Вы находитесь на странице: 1из 2

Reps

-Main move 8@6, 8@7, 8@8, 65%*8 от максимума

-Second move 10@7, 10@8, 10@9, 10@7

-Assistance MYO reps

Day1

Main

-Squat 8@6, 8@7, 8@8-https://weightroom.uk/tools/rpeestimator

Вес с последнего подхода вписываешь в калькулятор и смотришь свой максимум,

От него берёшь 65%*8 в последнем подходе

Main

- Bench press-то же самое по подходам

Assistance

-Military press

MYO reps-подбираешь вес на 14-16 повторов, делаешь, отдыхаешь 20 сек и ещё 5

Как только получается 3, то всё. Цель 5*5, если получется увеличиваешь вес

Пример:

1- 20*15
2- 20*5
3- 20*4
4- 20*3….всё

-cardio 30 минут

Day 2

Main

-Deadlift

Second

-3 sec pause bench press

Assistance

-leg press

- 7 минут работы на спину, выбери: подтягивания, тяги

-7 min core

Day3

Second
-Front squat

-Bench press

Assistance

-жим гантелей под уклоном

-интервалка 20сек, каждую 2 минуту, 14 минут

DAY4

Second move

-Румынская

-Жим штанги на наклоной( средний хват)

-тяга в наклоне myo reps

-руки/core