Вы находитесь на странице: 1из 396

THE OFFICIAL

GOLD'S GYM
GUIDE TO GETTING
STARTED IN
BODYBUILDING
The authority on fitness since 1965

ED HOUSEWRIGHT

New York Chicago San Francisco Lisbon London Madrid Mexico City Milan New Delhi San
Juan Seoul Singapore Sydney Toronto
Эд Хаусрайт

НАЧАЛЬНЫЙ КУРС
БОДИБИЛДИНГА
Официальное руководство «Gold's
Gym»
ОГЛАВЛЕНИЕ

Благодарности...........................................................................................................................6
Введение....................................................................................................................................7
Глава 1. Начинаем.................................................................................................................10
Глава 2. Ваши первые тренировки.......................................................................................22
Глава 3. Питание....................................................................................................................51
Глава 4. Упражнения среднего уровня для мышц груди.....................................................64
Глава 5. Упражнения среднего уровня для плечевого пояса.............................................81
Глава 6. Упражнения среднего уровня для мышц спины и шеи......................................101
Глава 7. Упражнения среднего уровня для бицепсов, трицепсов
и мышц предплечья..............................................................................................117
Глава 8. Упражнения среднего уровня для ног..................................................................144
Глава 9. Упражнения среднего уровня для брюшного пресса.........................................161
Глава 10. Упражнения для сердечно-сосудистой системы.................................................176
Глава 11. Ментальные аспекты культуризма.......................................................................180
Глава 12. Подготовка к соревнованиям................................................................................185
БЛАГОДАРНОСТИ

Эта книга была разработана и выпущена • Кену Стрикленду, бывшему старшине ВВС
«Mountain Lion, Inc.» - издательством, ко- США и менеджеру филиала «Gold's Gym»,
торое специализируется на выпуске книг по расположенного в пригороде Прин-стона,
фитнесу, спорту, а также справочников уни- штат Нью-Джерси, который организовал и
версальной тематики. Для выпуска своих книг координировал наши фотосессии. (Кен
данное издательство привлекает специалистов управляет своим тренажерным залом с
разных областей. Далее следует список тех, заразительным энтузиазмом.)
кто внес вклад в создание этой книги; всем им • Рэнди и Бонии Ви, владельцам и руково-
мы говорим «спасибо». дителям образцового, получившего призы
тренажерного зала «Gold's Gym» в Прин-
• Марку Вайнштейну, редактору «McGraw- стоне, а также их сотрудникам.
Hill Trade», чьи советы и предложения спо- • Джону Монтелеоне и Вики Руссо из «Mou-
собствовали продвижению этого проекта на ntain Lion, Inc.», которые сопровождали этот
различных его стадиях. проект с момента его планирования до завер-
• Эдду Паудерли, старшему вице-президенту шения рукописи и изготовления фотографий.
«Product Licensing of Gold's Gym Internatio- • Эду Хаусрайту, который написал текст.
nal», который внес значительный вклад в • Барри Хевенсу, фотографу, который про-
формулирование общего содержания книги, фессионально выполнил все фотоснимки.
в том числе в отношении общей концепции • Эвери Стивенсон и Майку Мартину, звез-
и фотографий. дам сети тренажерных залов «Gold's Gym»,
• Морин Бэбкок из «Gold's Gym», которая со- которые искусно продемонстрировали все
брала и прислала нам соответствующее сна- упражнения из программы тренировок для
ряжение «Gold's Gym» для наших моделей. начинающих культуристов.
Моим родителям, поддерживающим меня во всех моих начинаниях,
и моему сыну, доставляющему мне неописуемую радость

ВВЕДЕНИЕ

Культуризм прошел большой путь. По- Эта книга поможет вам разбудить свои
смотрите на фотографии культуристов- спящие мышцы и видоизменить свое
чемпионов 1940-1950-х гг. и сравните их с телосложение, используя последние зна-
сегодняшними чемпионами. Разница огром- ния в этой области и самые продвинутые
ная. Мышцы сегодняшних ведущих культу- методы. Сеть тренажерных залов «Gold's
ристов гораздо больше, рельефнее и симме- Gym» остается бесспорным лидером в об-
тричнее, чем у их предшественников. ласти культуризма вот уже почти 40 лет,
Во многих отношениях сегодня насту- с момента открытия первого тренажер-
пил золотой век культуризма. Все большее ного зала в городе Венис, штат Калифор-
число людей благодаря прогрессу в обла- ния, в 1965 г. Этот ныне знаменитый зал в
сти методов тренировок и питания могут 60-70-х гг. стал меккой для лучших в мире
достичь крепкого телосложения, которое культуристов. В этом зале в 1976 г. прохо-
раньше казалось недостижимым. Однако дили съемки фильма «Качая железо», ко-
построить великолепное тело не так про- торый открыл мир культуризма для широ-
сто. Для этого по-прежнему нужны целе- кой публики. Сегодня сеть «Gold's Gym»
устремленность, упорство и терпение; авто- насчитывает более 500 тренажерных залов
ритетное руководство - набор проверенных по всему миру. Рядом с вашим домом, воз-
принципов тренировки - может оказать су- можно, тоже есть один из таких залов.
щественную помощь на этом пути. Давайте говорить начистоту. Мы не
Знаменитым культуристам прошлого, в обещаем вам мгновенных чудес. Это ру-
том числе и легендарному Арнольду ководство для начинающих культуристов
Шварценеггеру, для наращивания мышц не сделает из 50-килограммового слабака
часто приходилось прибегать к методу проб или из дряблого лежебоки чемпиона мира
и ошибок. Они экспериментировали с раз- по культуризму за 30 дней, как обещают
ными способами тренировок и подходами некоторые книги и рекламируемые препа-
к питанию, не будучи до конца уверены в раты. Мы не даем грандиозных, нереали-
том, что именно сработает. Сегодня начина- стичных обещаний.
ющие культуристы могут извлечь пользу из Данная книга предлагает разумный, си-
уроков своих предшественников и добить- стематичный и безопасный подход к рас-
ся лучших результатов за меньшее время. крытию вашего мышечного потенциала
8 ВВЕДЕНИ
Е
с помощью силовых упражнений. В нашей Это похоже на конкурс красоты - выигры-
стране - да и по всему миру - за послед- вает лучшее тело.
ние десятилетия произошла революция в Сегодня в мире существует бесчислен-
области оздоровления собственного тела. ное количество профессиональных и лю-
Миллионы людей бегают трусцой, ездят бительских турниров для мужчин и жен-
на велосипеде, плавают, занимаются аэро- щин. Одни люди приходят в культуризм
бикой, тяжелой атлетикой и другими вида- для того, чтобы участвовать в соревно-
ми спорта. Мы одобряем всевозможные ваниях и выигрывать желанные титулы.
способы, с помощью которых люди сохра- У других нет ни малейшего желания де-
няют свою спортивную форму. монстрировать свое тело на сцене. Их при-
Однако культуризм уникален и нуждает- влекают другие преимущества культуриз-
ся в точном определении. Тот, кто время от ма. Например, культуризм может помочь
времени ходит в тренажерный зал и немного удалить жир с тех мест, где его не должно
занимается там тяжелой атлетикой для под- быть (с живота и бедер), и одновременно
держания общей физической формы, не яв- нарастить мышцы там, где им место (пле-
ляется культуристом. Массивные мужчины чи, грудь и руки). Вы в буквальном смыс-
с огромными животами, принимающие уча- ле можете видоизменить свое тело.
стие в соревнованиях по поднятию тяже- Одежда будет сидеть на вас лучше. У
стей, тоже не являются культуристами. вас появится больше энергии. Вы будете
Суть культуризма в том, чтобы разви- чувствовать себя бодрее, недомогания от-
вать и формировать свои мышцы, начиная с ступят. Станете более уверенными в себе.
больших и кончая малыми, с головы до пят. А возможно, даже улучшите свою сексу-
Его цель в том, чтобы постепенно изваять альную жизнь!
свое тело и устранить любые бросающие- Старея, мы постоянно теряем мышеч-
ся в глаза изъяны. Культуристы достигают ную массу; начиная с 25-летнего возраста
поразительной силы, но они, возможно, большинство людей теряют около двухсот
не смогут выиграть турнир по культуриз- граммов мышц в год. Культуризм может
му, если им будут противостоять перво- обратить этот процесс вспять. На самом
классные атлеты. Культуристов заботит их деле он может помочь вам наращивать
внешний вид. Они хотят добиться самого мышцы, по мере того как вы стареете. А это
мускулистого, самого пропорционального довольно привлекательное предложение.
телосложения, при этом не обязательно де- Никогда не поздно начать укреплять и
монстрируя чудеса выдающейся силы. формировать свои мышцы. Многие ве-
Когда некоторые люди думают о куль- дущие культуристы начали заниматься
туризме, им на ум приходят телерепорта- силовыми тренировками в раннем под-
жи с соревнований, на которых участники ростковом возрасте. Это, пожалуй, самое
для демонстрации своих мышц намазы- лучшее время, потому что вы развиваете
ваются маслом, а затем позируют перед мышцы по мере того, как взрослеет ваше
судьями, оценивающими телосложение тело. Однако есть множество культури-
атлетов, выискивая малейшие недостатки. стов, которые приступили к серьезным си-
ВВЕДЕНИ 9
Е
ловым тренировкам лишь в позднем под- ство повторов и подходов. Без хорошей базы
ростковом возрасте или даже тогда, когда вы, скорее всего, получите травму или до-
им было уже за двадцать. стигнете лишь посредственных результатов.
На самом деле вы можете начать зани- В этом случае легко впасть в уныние и
маться культуризмом и в тридцать, и в сорок бросить занятия. Одна из наших целей -
лет и добиться при этом отличных результа- дать вам мотивацию для тренировок и
тов. По правде говоря, некоторые пожилые поддерживать ее. Поэтому мы призываем
люди - те, которым шестьдесят, семьдесят вас придерживаться разумного подхода к
лет, - впервые приступив к поднятию тяже- тренировкам.
стей, обнаруживают в себе обновленную Удачи вам в ваших первых шагах в
силу и энергичность. Силовые тренировки культуризме. Помните о том, что данная
помогут укрепить вашу иммунную систему, книга не предназначена для того, чтобы,
ваши кости, улучшить работу сердца и лег- однажды прочитав ее, положить на пол-
ких, ощутить себя бодрым и молодым. ку. Относитесь к ней как к справочнику,
Одним из привлекательных моментов как к руководству, которое приведет вас
культуризма является то, что им можно зани- от начального уровня культуризма к его
маться так долго, как пожелаешь. Вы може- среднему уровню.
те начать тренироваться, затем посмотреть Не удивляйтесь, если ваш прогресс будет
на себя в зеркало в футболке и шортах и ре- казаться вам медленным, а временами даже
шить, что вам больше не нужно наращивать возникнет ощущение, будто его нет вовсе.
мышцы. Тогда вашей целью станет поддер- У всех ведущих культуристов бывают мо-
жание набранной формы - и это отлично. менты слабости, когда они подвергают со-
Или же вы можете испытать ни с чем не мнению свои методы и даже свое желание
сравнимое наслаждение от культуризма, заниматься этим видом спорта. Но самые
которое заставит вас стремиться к все бо- великие из культуристов не останавлива-
лее выдающимся результатам. Вы захотите ются и видоизменяют свои тренировки до
более крупных мышц, лучшей рельефно- тех пор, пока снова не появляется прогресс
сти, большей симметричности - больше, и к ним не возвращается энтузиазм.
больше и больше! Многие из лучших в Мы надеемся, эта книга даст вам знания
мире культуристов никогда не думали, и уверенность, нужные для того, чтобы
что их настолько увлекут тренировки, что проанализировать свои тренировки и вре-
они достигнут вершин в этом виде спорта. мя от времени вносить в них необходимые
Кто знает - может быть, вы тоже об этом изменения. Постепенно вы научитесь тре-
не догадываетесь! нироваться в соответствии с потребностью
Данная книга предназначена для всех, своего тела, чувствовать, что работает на
кто делает первые шаги в культуризме - не- вас, а что нет. Не существует идеального
зависимо от их устремлений. Дело в том, режима тренировок, подходящего всем.
что всем нужно знать основы тренировок, Слушайте свое тело. Культуризм, если
такие, как правильный подъем веса, выбор им заниматься правильно, должен быть
нужных упражнений и оптимальное количе- индивидуальным.
ГЛАВА 1

НАЧИНАЕМ

Я не знаю, почему я выбрал культуризм; я просто любил его. Я полюбил


его с первого мгновения, когда мои пальцы обхватили штангу и я по-
чувствовал решимость и возбуждение оттого, что подниму эти тяжелые
стальные пластины над головой.
Арнольд Шварценеггер, семикратный «Мистер Олимпия»

Прежде чем мы продолжим, давайте культуристам. Однако всего несколько


скорректируем представления о культу- десятилетий назад у лучших бейсболи-
ризме, которые существуют уже многие стов часто были тощие, невыразительные
годы. Истина состоит в том, что: культу- тела. Постепенно в бейсболе, равно как и
ризм, если им правильно заниматься, не в других видах спорта, стало рас-
сделает вас неуклюжим или чересчур пространяться мнение о том, что соот-
мускул истым. ветствующие силовые тренировки могут
В последние годы тренеры часто не со- улучшить - а не ухудшить - гибкость и
ветуют спортсменам поднимать тяжести. скорость. К тому же они способствовали
Они боятся, что крупные мускулы сде- выносливости и продлению спортивного
лают спортсменов массивными и медли- века атлетов.
тельными, а не проворными и быстрыми. Среди неспортсменов, однако, еще оста-
Некоторые атлеты почувствовали пользу ются люди, которые думают, что культу-
силовых тренировок, но часто вынуждены ристы настолько массивны и мускулисты,
заниматься поднятием тяжестей без ведо- что не могут даже наклониться и завязать
ма своего тренера. шнурки на своей обуви. Это неправда!
Однако постепенно тренеры практиче- Флекс Уиллер, один из ведущих современ-
ски во всех видах спорта осознают пользу ных культуристов, на помосте садится на
развития мышц. Возьмем, к примеру, полный шпагат.
бейсбол. По гармоничности телосложе- Шпагат обычно ассоциируется с кро-
ния лучшие игроки не уступят многим шечными малолетними гимнастками,
НАЧИНАЕ 11
М
наделенными невероятной гибкостью. А Женщины, занимающиеся тяжелой ат-
Уиллер имеет рост больше ста восьми- летикой, сегодня воспринимаются вполне
десяти сантиметров и весит в своей опти- серьезно, и их уже не считают «белыми во-
мальной форме свыше ста килограммов. ронами». Как и мужчины, они участвуют
И при этом он такой же гибкий, как и они. в престижных соревнованиях по культу-
Поэтому тем, кто говорит: «Я не хочу под- ризму, проходящих по всему миру. Многие
нимать тяжести, потому что боюсь стать известные киноактрисы, готовясь к серьез-
слишком массивным», - мы отвечаем: ным ролям, занимались силовыми упраж-
«Поищите другую отговорку». нениями и таким образом увеличивали
Женщины особенно часто боятся, что. популярность женского культуризма. В ре-
начав всерьез заниматься поднятием тя- зультате сегодня женщины могут трениро-
жестей, они станут слишком массивными ваться практически в любом тренажерном
и мужеподобными. Им не хочется выгля- зале, не испытывая при этом неловкости.
деть женской версией Арнольда Шварце- На самом деле некоторые из известнейших
неггера. На самом деле существует очень в мире культуристов тренируются бок о бок
небольшая вероятность того, что женщи- с коллегами-женщинами. Равенство полов
на когда-нибудь сможет стать похожей на пришло и в спортивный зал.
мужчину-культуриста, как бы она ни ста- И для мужчин, и для женщин очень важ-
ралась. Некоторые женщины, это правда, но начать занятия культуризмом правиль-
вышли за рамки женственности со своими но. Многие недооценивают требования и
массивными формами, но это исключение, нюансы, присущие поднятию тяжестей.
а не правило, и многие из них для увели- Они хотят ухватить штангу, начать ярост-
чения мускулатуры использовали потен- но тренироваться, пытаясь наверстать
циально опасные препараты. годы бездействия, и обрести нужную фор-
Женщины просто не обладают гене- му - прямо сейчас!
тическими данными, необходимыми для Существуют правильные и непра-
того, чтобы накачать такую мускулатуру, вильные способы приступать к занятиям
как у мужчин. культуризмом. Если вы не научитесь пра-
Большинство женщин начинают зани- вильно поднимать вес, то можете серьез-
маться культуризмом для того, чтобы то- но повредить спину, колени или плечи
низировать, привести в форму и укрепить -да практически любую часть тела. Чтобы
свое тело, а не для того, чтобы максималь- научиться комфортно поднимать штангу и
но накачать мышцы. От культуризма жен- гантели (свободный вес), потребуется ка-
щины часто получают такое же удовлетво- кое-то время. Навороченные тренажеры,
рение, как и мужчины, правда, по другим имеющиеся сегодня в атлетических залах,
причинам. Они обнаруживают, что этот использовать легче, но, как и свободные
вид спорта гораздо лучше помогает им веса, они могут быть опасны, если пользо-
поддерживать свой вес на нужной отмет- ваться ими неправильно.
ке, чем диеты, а также добиться стройной, Вот самый лучший совет: начинайте
грациозной фигуры. медленно. Осваивая правильную технику
72 ГЛАВА
1
поднятия тяжестей, используйте поначалу сле длительной тренировки вы, возможно,
легкие веса. Никогда не сгибайтесь в по- будете чувствовать себя настолько раз-
ясе и не задействуйте при поднятии веса битым и уставшим, что вам понадобится
спину. В противном случае вы рискуете время на восстановление сил. В этом слу-
заработать растяжение спины, а возмож- чае вы можете потерять все то, чего смог-
но, и хроническую боль в спине. Вместо ли достичь.
этого сгибайте ноги в коленях и медленно Будьте терпеливы. Будьте благоразумны.
приседайте, держа спину ровно. Затем Чтобы создать свою систему тренировок,
возьмите вес и постепенно вставайте. Те- следуйте советам данной книги.
перь вы готовы начать упражнение. Если с самого начала вы приобретете
Всегда поднимайте вес плавно, осто- хорошие привычки, они останутся с вами
рожно и ритмично. Начав поднимать навсегда.
штангу или гантели, никогда не делайте Вот еще один важный вопрос, о кото-
быстрых, резких движений, не раскачи- ром стоит подумать, когда вы начинаете
вайте тело взад-вперед. заниматься культуризмом: ключевую роль
Не пытайтесь поразить зрителей, де- в вашей способности построить мускули-
монстрируя им, насколько большой вес вы стое телосложение играет генетическая
можете поднять. Правильные движения с наследственность. Любой, кто тренирует-
весом гораздо важнее. Если вы попыта- ся правильно, со временем может добиться
етесь поднять слишком тяжелый вес, ваши выдающихся результатов - но не каждый
мышцы пострадают и вы не добьетесь вы- может стать чемпионом по культуризму.
соких результатов. Относитесь к культу- Это кажется несправедливым, но неко-
ризму, как к марафону, а не как к спринтер- торые люди рождаются с генетическими
скому забегу. Стремитесь к постепенному способностями, которые благоприятству-
прогрессу, а не к мгновенным чудесам. ют достижению крупного телосложения.
Ключом к успехам в культуризме слу- Эти люди подчас тренируются меньше
жит изолирование определенных мышц и остальных, однако они добиваются значи-
работа с ними до изнеможения. После тельно более выдающихся результатов.
тренировки мышцы восстанавливаются и Прежде чем приступить к серьезным
со временем становятся сильнее и крупнее. тренировкам, вы должны реалистично
Различные силовые упражнения предназна- оценить свое телосложение. Чтобы до-
чены для работы с различными мышцами. биться успеха в культуризме, не обязатель-
Если во время упражнения вы задействуе- но быть мускулистым от природы, но если
те все свое тело, вы распыляете усилия и это так - вы в выгодном положении.
не сосредоточиваете их на определенной Специалисты выделяют три основных
мышце. В результате эта мышца получает типа телосложения. Каждый человек бо-
очень мало пользы от упражнения. лее или менее соответствует одной из этих
Гораздо лучше тренироваться несколько категорий. Попробуйте определить, какое
раз в неделю в течение короткого времени, из данных ниже описаний лучше всего со-
чем один раз в течение многих часов. По- ответствует вашему телосложению.
НАЧИНАЕ 13
М
• Эктоморфы от природы имеют тон- меров. Многие выдающиеся культуристы
кое, жилистое тело с небольшим ко- были эндоморфами.
личеством жировых отложений. У них Больше всего повезло мезоморфам.
обычно небольшие мышцы. Обычно им не приходится сражаться с
• Эндоморфы - крупные и «рыхловатые» лишним весом или яростно тренироваться,
от природы, у них много жира. Они для того чтобы сохранить наращенные
сильнее эктоморфов, но их мышцы не мышцы. Они способны к быстрому, вну-
развиты и не рельефны. шительному накачиванию мышц сразу же
• Мезоморфы не тощие и не толстые. У после начала серьезных тренировок. Не-
них от природы привлекательное те- которые ведущие культуристы, принадле-
лосложение, и их мышцы быстро реа- жащие к мезоморфному типу, выигрывали
гируют на тренировки. Большинство серьезные титулы всего через несколько
выдающихся культуристов относятся лет после того, как они пришли в культу-
как раз к этой категории. ризм. Однако не думайте, что мезоморфам
все дается легко. Как и эктоморфам с эн-
Помните о том, что никто не является доморфами, им нужно интенсивно тре-
эктоморформ, эндоморфом или мезомор- нироваться неделю за неделей, месяц за
фом в чистом виде. Большинство из нас месяцем и год за годом, для того чтобы до-
совмещают в себе все три типа, хотя ка- стичь выдающихся результатов.
кой-то один из них преобладает. Почему Роль упорства и напряженного труда на
это важно? Тип вашего тела диктует тот тренировках в культуризме невозможно
тип тренировок, которого вам следует переоценить. Эти качества так же важны
придерживаться, и часто предсказывает - если не важнее, - чем тип вашего тела. В
результаты, которых вы достигнете. любом деле люди с огромным желанием
Например, эктоморфу не надо беспоко- чего-то достичь превосходят тех, кто
иться о похудении, но ему (или ей), воз- способнее их от природы. Это верно и в
можно, придется постараться для того, отношении культуризма.
чтобы развить и сохранить большие мыш- Если вы будете придерживаться режима
цы. Не падайте духом, если вы эктоморф. регулярных тренировок и упорно трени-
Некоторые великие культуристы имели та- роваться, то обязательно добьетесь при-
кой же тип телосложения. Просто поймите: личных результатов. Упорный труд очень
если вы худой от природы, для достиже- важен. Некоторым людям нравится ходить
ния своих целей вам, возможно, придется в тренажерный зал, но они не работают там
больше тренироваться. Эндоморфы, с дру- по-настоящему упорно. Им нравится пооб-
гой стороны, могут постоянно бороться с щаться, посмотреться в зеркало или посто-
проблемой избыточного веса. Однако их ять у фонтанчика с водой. Если они прове-
природная тучность может быть и пре- ли час в тренажерном зале, им кажется, что
имуществом. При правильной тренировке они отлично потренировались. Это не так.
они могут пробудить мышцы, спрятанные Время, проведенное в зале, необяза-
под жиром, и развить их до огромных раз- тельно пропорционально полученным
14 ГЛАВА
1
результатам. Да, некоторые элитные куль- зал нехотя. Необходимо испытывать сим-
туристы известны тем, что тренируются патию или даже любовь к силовым трени-
по четыре-пять часов подряд, но обычно ровкам, для того чтобы изваять себе фан-
в этом нет необходимости. Есть гораздо тастическое телосложение. Культуристы,
больше великих культуристов, которые которые оставили свой след в истории
тренируются в зале всего один-два часа, этого вида спорта, не уклонялись от по-
но они знают, как выжать максимум из сещения тренажерного зала. Для них про-
каждой минуты тренировки. Они не тра- блемой было не перетренироваться - они
тят время на чепуху. Ведущий культурист тренировались настолько часто, что не
Майк Матараццо говорит: «Моя трениров- давали своему телу времени на восстанов-
ка напоминает поединок боксеров. Сделай ление. Мы поговорим о перетренировке
свою работу и убирайся. В противном далее, но для некоторых культуристов это
случае ты теряешь мотивацию и энергию. действительно является большой пробле-
В зале я не очень галантен». мой. Вы должны помнить, что правиль-
Одна из лучших культуристок Мерил ный отдых и восстановление важны для
Эртанк соглашается с ним. «Как только я достижения успехов.
вхожу в зал, я сразу же приступаю к трени- А пока не беспокойтесь о перетрени-
ровке, - говорит она. Я не разговариваю ровке. Сосредоточьтесь на том, чтобы на-
ни с кем, кроме своего тренера. Моя един- учиться правильно поднимать вес и почув-
ственная цель - это сконцентрироваться на ствовать себя комфортно с различными
тренировке и завершить ее эффективно». отягощениями. Если же перетренировка
Из-за различий в интенсивности трени- станет для вас проблемой, вы разберетесь
ровок трудно сказать, как долго вам следу- с ней позже.
ет тренироваться. Тридцать минут? Сорок
пять? Час? Если вы начнете с 45-минут- КРАТКАЯ ИСТОРИЯ
ных тренировок трижды в неделю, то, ско- КУЛЬТУРИЗМА
рее всего, добьетесь хорошего прогресса.
Это позволит вам поработать со всеми Сто лет назад термина «культурист» не
основными группами мышц и опреде- существовало. Тогда людей, которые де-
лить, «легко» или «тяжело» вы набираете монстрировали свои мускулы на публике,
мышечную массу. называли силачами.
Некоторые люди из-за типа своего тела Силачи, популярные в конце XIX в.,
видят результаты тренировок быстрее, чем специализировались на демонстрации
другие. огромной силы, а не на развитии образ-
Они набирают мышечную массу «лег- цово-показательного тела. В странствую-
ко». Начав с непродолжительных трениро- щих цирках часто были силачи, которые
вок, вы также сможете выяснить для себя, показывали разнообразные трюки, пора-
действительно ли вам нравится поднимать жавшие зрителей. Их подвиги впечатляли,
тяжести. Вы не станете великим культури- но их телосложение оставляло желать луч-
стом, если будете ходить в тренажерный шего. Многие из них были обрюзгшими,
НАЧИНАЕМ 15
имели избыточный вес, большие животы известно, что он тренируется с отягощени-
и нерельефные мышцы. Короче говоря, их ями, продажи штанг взлетели вверх. По-
никогда бы не перепутали с сегодняшни- сле того как Сэндоу достиг известности,
ми культуристами. другие силачи также начали пробовать
Человек по имени Юджин Сэндоу начал качать свои мышцы. В 1903 г. в нью-йорк-
менять представление о силачах. Он тоже ском Мэдисон-сквер Гарден прошел пер-
мог демонстрировать чудеса силы, но у него вый турнир по культуризму, который на-
была отличная фигура, практически без зывался «Идеально сложенный мужчина».
лишнего жира, - в отличие от других сила- Победитель унес с собой ошеломляющую
чей того времени. В зените своей популяр- (по тем временам) сумму в 1000 долларов.
ности, в 1890-х гг., Сэндоу путешествовал Этот турнир стал проводиться ежегодно,
по стране и позировал для зрителей, часто и его участники постоянно совершенство-
прикрываясь лишь фиговым листком. вали свое телосложение.
Людей заинтриговало его необычное, В 1921 г. победителем стал итальянский
внушительное телосложение. Когда стало иммигрант Анжело Сицилиано, который
Термины для тренировки Подход: блок повторений. Например, если вы вы-
полняете восемь повторов одного упражнения,
это один подход. Если после этого вы делаете
Разогретость: слегка болезненное, но приятное еще восемь повторов того же упражнения, это
ощущение, которое появляется в мышцах в два подхода по восемь повторов.
конце напряженного упражнения. Помощник (страхующий): человек, который
Мышечный отказ: состояние, при котором ваши стоит рядом с вами во время упражнения, для
мышцы настолько устают, что вы не в силах того чтобы в случае необходимости помочь
выполнить еще один повтор. вам. Страхующий может помочь вам выполнить
Накачка: значительное расширение мышцы после один или два последних повтора, когда ваши
выполнения интенсивного упражнения до того, мышцы уже устали. Он может также взять у
как мышца возвращается к своему вас штангу, если вы попытались поднять
нормальному размеру. слишком большой вес.
Повтор: каждый отдельный цикл движений в Партнер по тренировкам: человек, с которым вы
данном упражнении. Количество повторов - это постоянно тренируетесь вместе. У многих куль-
количество законченных движений в туристов есть постоянные партнеры по трени-
упражнении. ровкам. Партнеры стимулируют их проводить
Рельефный: термин для обозначения тренировки более интенсивно. Партнеры также
выпирающей мышцы. Культуристы стараются могут служить помощниками.
иметь рельефные мышцы, то есть развить Венозность: вены и артерии, четко выступающие
мышцы, которые выпирают на фоне других под кожей на хорошо развитом теле
мышц. культуриста. По мере того как тело человека
Режим: последовательность упражнений, становится более рельефным, на его руках,
составляющих тренировку. Ваш режим, или груди, ногах и других участках тела начинают
распорядок, со временем будет варьироваться выступать вены.
по мере того, как вы будете добиваться
прогресса и сосредоточиваться на работе с
различными мышцами.
16 ГЛАВА
1
позже сменил имя на Чарлз Атлас. Он был мал специальную наклонную скамью для
гением маркетинга и разработал програм- выполнения сгибов - стандартных упраж-
му тренировок под названием «Динами- нений для бицепсов. Сегодня это обору-
ческое напряжение» для подростков и мо- дование называют «скамьей Скотта», или
лодежи - и продавал ее через журналы и «пасторской скамьей».
книги комиксов. Скотт стал первым в череде культури-
В знаменитых рекламных объявлениях стов, которые привлекли внимание обще-
Чарлза Атласа мускулистый хулиган на ственности. Одним из самых известных
пляже бросает песок в лицо тощему, был Дэйв Дрейпер, по прозвищу Бело-
жалкому парнишке и уводит его девушку, курый Бомбардир. Как и Скотт, он был
Разозленный «50-килограммовый слабак» родом из Калифорнии и имел внешность
заказывает тренировочную программу кинозвезды. К тому времени журналы для
Атласа. Довольно быстро он накачивает культуристов уже стали популярны, и
себе объемные мышцы и возвращается на Дрейпер красовался на их обложках
пляж, чтобы сразиться с хулиганом и от- чаще, чем любой другой культурист. Он
воевать свою девушку. Звучит банально, выиграл престижный турнир «Мистер
но этот рекламный трюк сработал! Атлас Америка» в 1965 г., а в 1966 г. завоевал
заработал на нем миллионы. звание «Мистер Вселенная».
По иронии судьбы Атлас развил свое Следующей суперзвездой культуризма
тело, используя традиционные силовые стал Серджио Олива, уроженец Кубы,
методы, в то время как программа, про- сбежавший в Соединенные Штаты во вре-
даваемая «50-килограммовому слабаку», мя соревнований по культуризму. За свое
была основана на статических упражне- внушительное телосложение он получил
ниях для укрепления мышц. Эта система прозвище Миф. Он доминировал в культу-
имеет свои преимущества, но она не столь ризме в середине - конце 1960-х гг., вы-
эффективна, как поднятие тяжестей. И тем игрывая титул «Мистер Олимпия» с 1967
не менее Чарлз Атлас способствовал попу- по 1969 г. У Оливы были огромные плечи,
ляризации культуризма. грудь шириной 150 см (выдающийся ре-
Современная эра культуризма началась зультат даже сегодня) и талия окружнос-
в 1960-х гг. Лэрри Скотт, симпатичный тью всего около 75 см. В довершение к
калифорниец, выиграл первые два сорев- этому у Оливы был свирепый, устрашаю-
нования за титул «Мистер Олимпия», про- щий взгляд, которым он запугивал своих
водившиеся в 1965 и 1966 гг. Он не был конкурентов на соревнованиях.
особенно высоким или массивным по се- Олива был образцом для культуристов,
годняшним стандартам, но он накачал са- до тех пор пока на сцену в конце 1960-х не
мые большие бицепсы, которые кто-либо вышел Арнольд Шварценеггер. У Швар-
видел на соревнованиях, - почти 50 см в ценеггера, иммигрировавшего в США из
окружности. Скотт понял, что ничто так Австрии, было самое совершенное тело-
не впечатляет в культуристе, как огромный сложение, которое кто-либо видел, и к
набор «банок», или бицепсов. Он приду- тому же он был наделен харизмой. Швар-
НАЧИНАЕМ 17

ценеггер больше, чем какой-либо другой Оцените свое желание, наметьте цели
культурист, способствовал популярности -и вперед! Не сравнивайте себя с другими
этого вида спорта и помог превратить ве- культуристами. Вы соревнуетесь прежде
дущих культуристов в знаменитостей. всего с самим собой.
Арнольд принимал участие в широко
известном документальном фильме 1976 г. АЗЫ КУЛЬТУРИЗМА
под названием «Качая железо».
В этом фильме было показано, как Прежде чем приступать к поднятию тя-
Шварценеггер и несколько других куль- жестей (силовым тренировкам), вам нуж-
туристов готовились к турниру «Мистер но задать себе два основных вопроса:
Олимпия» 1975 г.
Шварценеггер воодушевил и будущего 1. Где мне следует тренироваться?
великого культуриста Лу Ферриньо. Он был 2. Следует ли мне тренироваться одно-
даже крупнее Шварценеггера, весил 130 кг му или с партнером?
при росте 192,5 см. Ферриньо выиграл все
три главных титула в конце 1970-х - «Ми- Сегодня хорошие тренажерные залы
стер Америка», «Мистер Олимпия» и «Ми- есть почти везде. Найти место для трени-
стер Вселенная», - прежде чем последовал ровок уже не так трудно, как раньше. Од-
за Арнольдом в шоу-бизнес. нако при поиске зала важно учитывать его
После Ферриньо ведущие культуристы местоположение. Если до зала нужно до-
становились еще массивнее и красивее. И бираться 45 минут, вы, возможно, будете
сегодня, благодаря постоянным успехам в ездить туда нечасто - и ваш прогресс за-
области методов тренировок и питания, медлится. С другой стороны, если зал на-
они обладают более стройным и ходится за углом, скорее всего, вы будете
симметричным, чем когда-либо до этого, тренироваться регулярно.
телосложением. Обычному наблюдателю Каждый тренажерный зал, как и каж-
практически невозможно найти слабые дый человек, имеет свое лицо. Некоторые
места у сегодняшних ведущих культури- привлекают тех, кто интересуется общей
стов. В результате соревнования по куль- физподготовкой. Люди, которые ходят в
туризму проходят в атмосфере чрезвычай- такие залы, возможно, занимаются аэроби-
но острой конкуренции. кой, йогой, плаванием или бегом трусцой
Когда остановится прогресс? В свое - но не обязательно поднятием тяжестей.
время ведущие культуристы весили около Конечно, вы можете заниматься культу-
100 кг. Сегодня их вес приближается к 150 ризмом и в таком зале, если только там
кг. Вы, возможно, не захотите столько есть свободные отягощения и тренажеры.
весить, даже если бы и смогли - но вы Однако если вы будете там единственным
можете воспользоваться знаниями культу- культуристом, со временем вам станет
ристов мирового класса для того, чтобы там некомфортно. В результате интенсив-
создать себе то тело, которое вы всегда ность и частота ваших тренировок могут
хотели иметь. сойти на нет.
18 ГЛАВА 1
Основное снаряжение могают свести к минимуму мозоли -
распространенная проблема среди
тяжелоатлетов. Часто ладони перчаток слегка
Свободные веса: штанги и гантели, самое подбиты войлоком, чтобы сделать поднятие
простое снаряжение для тяжелой атлетики. веса более удобным. Пальцы перчаток, как
Штанга - это прямой стержень длиной около правило, обрезаны посредине, для того чтобы
150 см. Гантели гораздо короче, вы могли ощутить вес кончиками пальцев и
приблизительно 35 см в длину. Для лучше ухватиться за штангу и гантели.
сопротивления на оба конца стержня кре- Тренировочный пояс: широкий, тяжелый пояс,
пится вес. часто изготовленный из кожи или прочного
Пластины (блины): тонкие округлые диски, нейлона. Он помогает стабилизировать спину
которые используются вместе со штангами и и защищает ее от травм во время поднятия
гантелями. Самые легкие пластины обычно тяжелого веса. Одни культуристы носят такой
весят 6,26 кг, их вес постепенно
пояс во время выполнения всех упражнений,
увеличивается до 12,5; 25 и вплоть до 125 кг.
другие предпочитают надевать пояс только
Вы крепите к штангам или гантелям
при поднятии максимального веса.
комбинацию различных пластин, для того
Бандаж: ткань или эластичный жгут, который об-
чтобы создать вес, который вы хотите
матывается вокруг локтей или коленей во
поднимать во время упражнения.
время поднятия тяжелого веса. Бандаж
Хомуты: металлические приспособления
поддерживает суставы и помогает избежать
различных типов, которые крепятся на конце
травм.
штанг и гантелей для сохранения
Рулетка, весы и фотоаппарат: инструменты,
неподвижности пластин.
используемые для фиксирования вашего веса
Тренажеры: другой тип снаряжения (помимо
штанг и гантелей), который используется для и размера ваших мышц (мускулов) до начала
работы с отягощениями. Тренажеры занятий культуризмом. Результаты измерений
различаются по размеру, форме и сложности. служат отправной точкой, от которой вы
В них используется комбинация веса, шкивов будете измерять свой прогресс. Вес тела
и тросов. Обычно вы сидите на скамье, может быть обманчив, потому что мышцы
беретесь за ручку и толкаете от себя или весят больше, чем жир. Вполне возможно
тянете к себе стек с весом. Вы выбираете увеличить свой вес при одновременном
нужный вес, устанавливая металлический избавлении от жира. И все же знать свой вес
стержень на стеке с весом в определенное перед тем, как приступать к тренировкам,
положение. важно. Взвесившись, измерьте свою грудь,
Скамья: основная часть снаряжения, плечи, бицепсы, талию, бедра и икры. И
используемая для многих упражнений по наконец, попросите кого-нибудь
поднятию веса. Плоские скамьи, например, сфотографировать вас в шортах, когда вы
используются для одного из самых демонстрируете несколько расслабленных и
распространенных упражнений для груди, жима напряженных поз. По мере своего прогресса
на скамье. Для некоторых упражнений вы можете сравнить себя со своими
требуются наклонные скамьи. И наконец, изображениями на фотографиях.
существует специальная скамья, называемая Журнал для записей (дневник): сюда
пасторской скамьей, которая предназначена записываются названия выполненных
для выполнения сгибов - обычных упражнений упражнений, поднятый вес, количество
для бицепсов. повторов и так далее. Журналы могут быть
Перчатки: обычно они изготовляются из кожи; в очень полезны для планирования тренировок.
них удобнее ухватиться за гриф штанги. Они
также по-
НАЧИНАЕМ 19

Биография культуриста: гере, однако и там он находил время'для


Арнольд Шварценеггер интенсивных тренировок.
Чтобы принять участие в соревнованиях 1965 г.
среди юниоров «Мистер Европа», проходивших в
Шварценеггер - это одна из немногих звезд Штутгарте, Германия, он даже ушел в самовольную
культуризма, которую знают все. отлучку. «Этот турнир значил для меня так много, что
Упомяните имя Арнольд и тему культуризма, и мне было плевать на последствия, - пишет Арнольд.
все сразу поймут, кого вы имеете в виду. Он самый - Я переполз через стену, захватив с собой лишь
значительный и влиятельный культурист в истории одежду. Денег у меня было ровно столько, чтобы
этого вида спорта. Даже сегодня - спустя 20 лет после купить билет в вагон третьего класса».
его ухода из спорта - Арнольд возвышается над Он взял в долг форму для соревнований и
чемпионами по культуризму, превосходя их публичной выиграл титул. Когда он вернулся в армейский лагерь,
известностью. офицеры не выразили восхищения его трофеем. На
Его восхождение к славе олицетворяет американ- неделю они поместили его в военную тюрьму,
скую мечту. Родившийся и выросший в австрийской посадив на полуголодный паек.
деревушке, он впервые познакомился с тяжелой Однако постепенно многие в лагере заметили
атлетикой, когда ему было 14 лет. Она очаровала его. необыкновенный талант и устремления Арнольда.
«Я до сих пор помню первое посещение Старшие по званию поощряли его тренировки и
тренажерного зала, - пишет он в своей освободили от некоторых армейских обязанностей.
автобиографии 1977 г. «Арнольд: Образование Они приводили его в качестве примера для
культуриста». - Эти ребята были огромны и брутальны. подражания другим солдатам. «Я стал героем,
И я ходил среди них, уставившись на мышцы, которых несмотря на то что нарушил правила, для того чтобы
я не мог даже назвать, мышцы, которых я никогда добиться того, чего хотел», - пишет он в своей книге.
раньше не видел. Тяжелоатлеты блестели от пота; они В следующем, 1966 г., уже уверенный в своих
выглядели очень мощно, как настоящие исполины. И силах, Арнольд принял участие в соревнованиях
вот это было передо мной - моя жизнь, ответ, который «Мистер Вселенная». Конкуренция на этот раз была
я искал». более ожесточенной. «Я думал, что после пяти лет
Даже в юном возрасте он знал, что хочет стать тренировок я знал почти все, что нужно знать о
культуристом - самым лучшим. В то время Арнольд культуризме, - пишет он. -Оказалось, я почти ничего о
не говорил по-английски, однако он представил себе, нем не знал».
как приедет в Америку, станет знаменитым Едва взглянув на будущего победителя, Чета
культуристом и использует свою славу для того, чтобы Йортона, он понял, какой большой путь ему еще
добиться успеха в других областях. Он не позволял предстоит пройти. «У него были все качества,
скептицизму других людей охладить его пыл. необходимые для того, чтобы стать «Мистером
«Мое желание и напор определенно не были нор- Вселенная», - мускулистость, раздельность мышц, их
мальны, - пишет Арнольд. - Нормальные люди могут рельефность, цвет кожи. Он излучал уверенность, -
довольствоваться обычной жизнью. Я чувствовал, что пишет Арнольд. - Он был совершенен, словно
жизнь есть нечто большее, чем простое, обыденное скульптура, готовая для экспозиции».
существование. Меня всегда поражали истории о Но Арнольд не впал в отчаяние. Он стал
человеческом величии и силе. Цезарь, Карл Великий, тренироваться еще упорнее, чем раньше, и выиграл
Наполеон - это имена, которые я знал и помнил... Я турнир «Мистер Олимпия» в 1967 г. Начался период
рассматривал культуризм как средство, которое его владычества. Начиная с 1 970 г. Арнольд выиграл
приведет меня на вершину, и я вкладывал в него всю подряд шесть турниров «Мистер Олимпия».
свою энергию». А затем он принял новый вызов - стал играть в
Но прежде чем Арнольд смог посвятить себя кино. Его первый фильм, «Конан-Варвар» 1980 г.,
целиком культуризму, ему пришлось прослужить год имел средний успех, но Арнольд использовал его.
в австрийской армии. С 18 до 19 лет он жил в как трамплин,
военном ла-
20 ГЛАВА 1
для того чтобы в конечном счете стать актером, рые всегда привлекают большое количество
делающим кассовые сборы фильмам со своим участников. Арнольд говорит, что его воодушевляют
участием. сегодняшние культуристы и он с оптимизмом смотрит
Арнольд никогда не удалялся от культуризма. на будущее этого вида спорта.
Снявшись в «Конане-Варваре», он возвратился после «Культуризм настолько специализирован и на-
пятилетнего перерыва на спортивную арену, для того столько труден, что лишь малый процент людей
чтобы выиграть в 1980 г. свой седьмой и последний захочет сделать то, что необходимо, для того чтобы
титул «Мистер Олимпия». Несколько участников стать чемпионом мира, - написал он в «Новой
ворчали, говоря, что Арнольд выиграл лишь энциклопедии культуризма», опубликованной в 1998 г.
благодаря своему имени и что его телосложение уже - Но сегодня есть спортсмены, которые,
не было самым лучшим. Не важно. Арнольд увез посостязавшись в других видах спорта, начинают уже
домой этот титул - и еще крепче утвердился в роли подумывать о карьере и в культуризме, - это один из
короля культуризма. показателей, гарантирующих то, что этот вид спорта
В 1994 г. он начал спонсировать турнир по культу- будет продолжать развиваться, что уровень
ризму, который впоследствии стал ежегодным. В соревнований останется высоким, а интерес публики
рамках этого турнира под названием «Arnold Classic к нему будет продолжать расти».
Weekend» проводятся состязания среди мужчин и
женщин, кото-
Если вы действительно решили стать недорогой комплект штанг стоимостью от 50
серьезным культуристом, возможно, вам до 100 долларов. Простой комплект штанг
будет лучше пойти в тренажерный зал для позволит вам научиться правильному спосо-
«железных голов», своих коллег по подня- бу поднятия тяжестей, привыкнуть к работе
тию тяжестей. Этих ребят обычно не вол- с весом и выяснить, действительно ли вам
нуют места, в которых собирается разоде- нравятся силовые тренировки, а также - лю-
тая публика, сауны и занятия по аэробике. бите ли вы тренироваться дома. Если дело
Их интересуют лишь ряды штанг и трена- пойдет, вы можете постепенно прикупать и
жеров. А вас? Если вы тоже «железная го- обновлять свое снаряжение.
лова», вы будете в своей среде. Скорее все- Однако практически все серьезные куль-
го, вы будете тренироваться там с большей туристы в конце концов начинают трени-
интенсивностью, потому что и другие тоже роваться в тренажерных залах. Причины
упорно тренируются рядом с вами. этого очевидны. В залах имеется гораздо
В наши дни многие предпочитают тре- более обширный выбор отягощений и тре-
нироваться не в тренажерных залах, а дома. нажеров, чем вы смогли бы купить для за-
Сейчас существует возможность купить нятий дома. В зале к тому же рядом с вами
первоклассное тренировочное оборудова- множество людей, которые могут «подкор-
ние, такое же, как и в тренажерных залах, ректировать» вас - то есть помочь вам, если
поскольку уменьшились его цена и размер, вы взяли слишком большой вес.
и его вполне можно установить в свободной Это подводит нас к вопросу о партнере
спальне. Однако прежде чем выложить ты- по тренировкам. Нужен ли он вам? На
сячи долларов за оборудование, купите себе этот вопрос не существует универсаль-
НАЧИНАЕМ 21

ного ответа. Возможно, вы рассчитываете внести в ваше питание коррективы, необ-


на понимание тех, с кем вместе занимае- ходимые для оптимального развития ва-
тесь. Если вы знаете, что в тренажерном ших мышц.
зале вас кто-то ждет, вы с большей веро- Многие культуристы помешаны на ди-
ятностью постараетесь показать себя с етических добавках, но самые лучшие в
лучшей стороны и тренироваться с боль- мире добавки не смогут заменить интен-
шим упорством. Кроме того, некоторые сивных, регулярных тренировок. Не су-
упражнения выполнять в одиночку трудно ществует волшебного эликсира или «тре-
и даже опасно. нировок, дающих мгновенный эффект»,
Однако есть и веские причины не иметь поэтому будьте осторожны с продуктами,
партнера для тренировок. Возможно, вы реклама которых обещает невероятные ре-
достаточно мотивированы и не нуждае- зультаты. Как говорится: «Если это слиш-
тесь в том, чтобы кто-то подстегивал вас. ком хорошо для того, чтобы быть правдой,
Работа с партнером может замедлить ваши возможно, это неправда».
тренировки и помешать вашему прогрес- Помимо того что добавки могут быть
су. Культуризм ведь, в конечном счете, ин- неэффективными, в них могут содержать-
дивидуальный вид спорта. ся непроверенные и даже опасные ингре-
Подумайте над этим. Возможно, вы уже диенты. Для опытных культуристов, хоро-
знаете, выиграете ли вы от наличия у вас шо разбирающихся в продуктах питания,
партнера по тренировкам или нет. добавки могут быть полезными, обеспе-
Еще одним важным элементом куль- чивая им дополнительные преимущества
туризма является питание. Мы посвятим на соревнованиях. Только не приступайте
целую главу этой книги питанию и диете, к занятиям культуризмом с мыслью о том,
однако помните о том, что потребляемая что какая-то пилюля или порошок смогут
вами пища оказывает огромное влияние заменить упорство и пот. Здесь не суще-
на развитие ваших мышц. Если вы недис- ствует коротких путей.
циплинированы в еде и у вас нет желания И наконец, прежде чем приступить к
изменить свои привычки, - вы серьезно серьезным силовым тренировкам, пройди-
ограничиваете свои шансы на успех. Вам те тщательное медицинское обследование.
не нужно становиться фанатиком еды или Даже у молодых людей бывают потенци-
потреблять много дорогих, экзотических ально серьезные, не диагностированные
пищевых добавок, однако вам придется проблемы со здоровьем. Медосмотр обыч-
обращать внимание на то, что вы едите. но проходит быстро, легко и стоит недоро-
Не обладая информацией о пище, кото- го. По его окончании вы сможете обрести
рую вы потребляете, а также о том, когда душевный настрой, который позволит вам
и как часто нужно есть, вы не сможете тренироваться в полную силу.
ГЛАВА 2

ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Суть культуризма - в интенсивности нагрузок. Нет абсолютно


никаких сомнений в том, что увеличивающаяся интенсивность
тренировок делает мышцы более массивными и улучшает их
качество.
Том Плац, бывший «Мистер Вселенная»

Все ведущие культуристы научились Эти 19 основных упражнений являют-


строить свои тренировки таким образом, ся базой, на которой вы можете построить
чтобы они были эффективны и помогали свое атлетическое телосложение. Прове-
им добиваться своих целей. ренные упражнения, такие как жим лежа,
Поскольку не существует двух одина- сгибы (наклоны) и приседания, настолько
ковых людей, упражнения, которые дают эффективны, что даже чемпионы по куль-
отличные результаты для одного культу- туризму не отказываются от них полнос-
риста, могут ничего не дать другому куль- тью. Ведущие культуристы постоянно
туристу. По мере приобретения опыта вы видоизменяют свои тренировки, пробуя
узнаете, какие упражнения подходят для различные упражнения, которые, как они
вас лучше всего и каким образом строить надеются, выведут их на новый уровень,
свои тренировки. но при этом они никогда не уходят далеко
Однако, приступая к тренировкам, от основных упражнений, которые усвои-
каждый человек должен ознакомиться с ли на начальном этапе.
некоторыми проверенными способами Берите пример с профессионалов. Вы-
поднятия тяжестей. Они охватывают все учите эти базовые упражнения наизусть.
основные группы мышц: плечи, грудь, И помните вот о чем: стремитесь к по-
руки, ноги и живот. Как только вы осво- стоянному, последовательному прогрессу,
ите их и обратите внимание на реакцию а не к внезапным чудесам. Многие пода-
своих мышц, вы сможете составить свой ющие надежды культуристы, к сожале-
собственный режим тренировок. нию, имеют нереалистичные ожидания и
ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 23
неправильно оценивают то время, которое Силовые тренировки, даже выполняе-
необходимо им для изменения своего те- мые правильно, приводят к сильнейшему
лосложения. Многие падают духом и бро- напряжению тела. И хотя именно напряже-
сают культуризм еще до того, как раскроют ние при сопротивлении отягощению при-
свой потенциал. Приз в культуризме - как водит к росту мышц, поднятие большого
и в любом другом деле - обычно достается веса может травмировать ваше тело, если
не зайцу, а черепахе. вы недостаточно его подготовили.
Итак, давайте еще раз рассмотрим не- Именно для этого нужны разминка и рас-
которые из привлекательных сторон куль- тяжка. На самом деле это два разных вида
туризма, для того чтобы зарядить вас энер- упражнений, хотя их часто объединяют.
гией на начальном этапе. Разминка состоит из движений. Луч-
Хотя никто из нас не может управлять шим примером разминки могут служить
своей генетикой - природа в значительной легкие аэробные упражнения, вроде езды
степени предопределила наш рост и телос- на велотренажере или ходьбы по беговой
ложение, - каждый может улучшить свое дорожке. Цель таких упражнений состоит
тело, а для этого не существует лучшего в том, чтобы ускорить сердцебиение, уча-
способа, чем поднятие тяжестей. стить дыхание и заставить кровь быстрее
Большинство культуристов выбирают струиться по венам.
этот спорт, потому что полагают, что они Вы в буквальном смысле разогреваете
слишком худые, или слишком толстые, свое тело для полноценной тренировки.
или, может быть, просто потому, что счи- Растяжка же статична - то есть вы сто-
тают свое телосложение некрасивым. ите или сидите на месте и медленно растя-
Тяжелая атлетика позволяет ваять и гиваете мышцы, делая их более гибкими.
видоизменять свое тело. Выбрав соответ- Чем больше вы растягиваете свои мышцы,
ствующие упражнения и правильно их тем крупнее они становятся.
выполняя, вы сможете нарастить мышцы Большинство специалистов рекомен-
в одном месте, похудеть в другом и укре- дуют размяться перед растяжкой. По-
пить все тело, с головы до пят. чему? Если проводить растяжку, когда
ваше тело «холодное», существует ве-
РАСТЯЖКА И РАЗМИНКА роятность того, что вы потянете мышцу.
Хорошая разминка должна продолжаться
Лучшие спортсмены понимают важ- около 10 минут - достаточно для того,
ность растяжки - подготовки тела к на- чтобы слегка вспотеть, но недостаточно
пряженной тренировке. Отказываясь от для того, чтобы устать и истратить энер-
растяжек, вы в большей степени рискуете гию, нужную для предстоящей силовой
потянуть мышцу, связку или сухожилие. тренировки.
Даже небольшая травма может вывести Как только вы размялись, приступайте
вас из строя на несколько дней или даже к растяжке. Растяжка предназначена для
недель, существенно замедлив ваш увеличения вашей гибкости и уменьшения
прогресс. травм при поднятии веса.
24 ГЛАВА 2
Может возникнуть искушение про- ным. Когда вы тренируете какие-то
пустить растяжку и побыстрее начать мышцы, найдите способ растянуть их».
поднимать вес, но это ошибка. «Я посвя- Необходимо (с возрастом - особенно)
щаю растяжке много времени, - говорит подготавливать свое тело к серьезным
ведущий культурист Майк Матараццо. тренировкам таким образом, чтобы из-
-Очень важно оставаться расслаблен- бежать травм и получить от тренировок
Биография культуриста: Ли Ли начал собирать свои титулы в культуризме с
Хейни 1979 г., когда выиграл соревнования «Юный Мистер
Америка». Затем последовали победы в Общенацио-
нальном турнире среди юношей в 1982 г. и
Ли Хейни превратил разочарование в одном виде чемпионате мира среди любителей в том же году. В
спорта в карьеру, полную рекордов, в другом. 1983 г. он принял участие в своем первом турнире за
Ли начал заниматься культуризмом после того, как титул «Мистер Олимпия» и шокировал аудиторию,
повредил ногу, играя в футбол за команду одной из финишировав третьим, то есть поднявшись в рейтинге
школ штата Южная Каролина. Как и многие подростки, гораздо выше, чем обычно поднимаются в таком
Ли мечтал играть в профессиональный футбол, и у него турнире культуристы-новички. Но ему этого было
были все данные для того, чтобы воплотить эту мечту в мало. В судейских комментариях было сказано, что у
реальность. Но, восстанавливая свою поврежденную него слишком маленькие руки и икры, и он принялся
ногу в тренажерном зале, он обнаружил, что исправлять эти недостатки в своем телосложении.
поднимать тяжести ему нравится даже больше, чем На следующий год он выиграл титул «Мистер
играть в футбол. Олимпия», поразив всех. В культуризме началась эра
«Меня послали в тренажерный зал, для того Ли.
чтобы восстановить атрофированные мышцы ноги, и На протяжении своей карьеры он прославился ин-
я больше не выходил оттуда, - рассказывал Ли. - тенсивными тренировками и невероятными
Почувствовав радость от своей способности размерами, которых достиг. Особенно знаменитой
наращивать массу тела, я перестал быть стала его массивная спина, по сравнению с которой
футболистом и навсегда стал культуристом». спины других участников соревнований казались
Ли обнаружил, что его тело быстро реагирует на просто карликовыми. Имея рост чуть выше 180 см, он
поднятие тяжестей, и ему понравилась его новая в своей наилучшей форме обладал 125 кг рельефной
мускулатура. Он решил, что сумеет стать успешным мускулатуры.
культуристом. Сегодня Ли ушел на покой и живет в пригороде
И оказалось, что он был прав. Атланты, штат Джорджия. Он владеет ранчо в 40
«Здоровяк Ли», как стали его называть, выиграл акров, которое называет «Праздник урожая Хейни», и
подряд восемь титулов «Мистер Олимпия», с 1984 по работает с молодежью из пригородов. Он стал одним
1991 г. Этот титул - самый главный в культуризме, он из ведущих пропагандистов культуризма. Хейни
сродни Суперкубку в профессиональном футболе. Ли видел, что этот вид спорта сделал с ним, и знает, что
даже улучшил рекорд Арнольда Шварценеггера, он может сделать с другими в плане телосложения и
одержавшего семь побед. Многие думали, что рекорд самоутверждения.
Арнольда не будет побит никогда. «Каждый культурист хочет развить огромные,
Ли начал серьезные силовые тренировки в мощные мышцы, - говорит 43-летний Ли. - На самом
возрасте 16 лет и вскоре стал побеждать в деле многие начинают тренироваться с весом именно
молодежных соревнованиях по культуризму. Его для того, чтобы нарастить мышцы на тощем теле,
фотография, сделанная, когда ему было 17 лет, выглядеть огромными и мощными. Независимо
показывает, какое необыкновенное телосложение он оттого, насколько массивен культурист, он все равно
уже развил в то время. хочет добавить мышц к определенной части своего
тела».
ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 25

наибольшую пользу. Не обманывайте са- ваются, происходит рост большинства


мих себя. мышц.
Растяжка имеет и другие преимуще-
ства, помимо того, что она уменьшает ко- Названия мышц
личество травм. Она помогает ослабить Верхняя часть тела
напряжение тела и настраивает ваше • Грудные мышцы
сознание на предстоящую тренировку. • Дельтовидные мышцы верхней части
Растяжка также удлиняет ваши мышцы и плечевого пояса
придает вам более подтянутый и гар- • Широчайшие мышцы, идущие от под-
моничный вид - а это большой плюс для мышек через спину, к основанию по-
соревнований. «Многие культуристы не звоночника
понимают, насколько важна растяжка для • Трапециевидные мышцы, идущие от
укрепления и удлинения мышц, для их шеи к середине спины
роста», - говорит двукратный «Мистер • Выпрямители позвоночника (горизон-
Олимпия» Ли Лабрада. тальные мышцы в верхней части спи-
Растяжку, однако, нужно выполнять ны, выше талии)
правильно. Она всегда должна быть плав- • Косые мышцы (мышцы с обеих сторон
ной и постепенной, без толчков и рывков. брюшного пресса)
Чтобы растянуть мышцы, может пона- • Межреберные мышцы (диагональные
добиться до 30 секунд, поэтому если вы мышцы, расположенные поперек ребер,
будете торопиться, то не получите макси- чуть выше брюшного пресса)
мальной пользы от растяжки. • Зубчатые мышцы (диагональные мыш-
Растяжка хороша перед тренировкой, цы, расположенные чуть выше межре-
но многие культуристы выполняют ее берных мышц, рядом с грудными мыш-
также во время и после тренировок. От цами)
интенсивного поднятия веса мышцы • Мышцы живота, расположенные верти-
могут напрячься, а растяжка во время кально по всей поверхности живота
тренировки может помочь им рассла-
биться и подготовить к поднятию оче- Руки
редного веса. • Бицепсы (двуглавые мышцы)
Растяжка после тренировки - отличный • Трицепсы (трехглавые мышцы)
способ снять напряжение. Гораздо лучше • Сгибатели кисти пальцев рук (мышцы
снижать сердечный пульс и уменьшать внутренней стороны предплечья)
частоту дыхания постепенно, чем • Разгибатели кисти и пальцев (мышцы
прекращать упражнение внезапно. Кроме внешней стороны предплечья)
того, растяжка после тренировки
помогает предотвратить воспаление Ноги
мышц и способствует быстрейшему их • Четырехглавые мышцы бедра (квадри-
восстановлению. Именно после трени- цепсы - мышцы на передней поверхно
ровки, когда ваши мышцы восстанавли- сти бедра)
26 ГЛАВА 2
• Подколенные сухожилия (мышцы, иду- УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ
щие от задней поверхности бедра до го- Нижеописанные основные упражнения
лени) на растяжку охватывают все главные груп-
• Икроножные мышцы (мышцы верхней пы мышц.
части икр)
• Камбаловидные мышцы (мышцы ниж- Наклон туловища в положении стоя
ней части икр) Тренируемая область: косые мышцы.
Выполнение. Встаньте, ноги раз-
Ягодицы двиньте чуть шире плеч, руки опустите
• Большие ягодичные мышцы
Наклон туловища в положении стоя
ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 27
по бокам. Поднимите правую руку над го-
ловой, согнув ее в локте. Держите руку в
этом положении и наклоняйте туловище
влево, как можно ниже, не отрывая ног от
пола. Чтобы наклониться ниже, положите
левую руку на бедро левой ноги. Удержи-
вайте это положение около 15 секунд, а за-
тем вернитесь в исходную позицию.
Повторите упражнение, подняв левую
руку над головой и наклонившись вправо.
Можно поднять над головой обе руки.

Наклон вперед
Тренируемая область: поясница, под-
коленные сухожилия.
Выполнение. Встаньте прямо, ноги
сомкните. Постепенно наклоняясь вперед,
обхватите руками свои икры. Медленно
попробуйте наклониться еще ниже. Попы-
Наклон вперед тайтесь коснуться руками лодыжек, но не
Скручивание туловища в положении сидя
28 ГЛАВА 2
напрягайтесь. Наклоните голову к своим Выполнение. Сядьте на пол, выпрямив
голеням, для того чтобы опуститься еще колени и расставив ноги в стороны в фор-
ниже. Достигнув самой нижней для себя ме буквы V. Наклонитесь вперед и вытя-
точки, замрите на 30 секунд. ните руки как можно дальше перед собой.
Коснувшись пальцами пола, замрите на
Скручивание туловища в положении 10 секунд. Затем медленно повернитесь
сидя (см. с. 27) Тренируемая область: вправо и ухватитесь за правую лодыжку.
косые мышцы, поясница, позвоночник. Замрите в этом положении на 10 секунд.
Выполнение. Сядьте на пол, вытянув Возвратитесь в исходное положение. По-
ноги перед собой. Согните правую ногу сле этого ухватитесь за левую лодыжку и
так, чтобы ваше колено оказалось на уров- удерживайте ее в течение 10 секунд.
не груди, левую ногу при этом не подни-
майте. Не отрывая ягодиц от пола, повер- Выпады вперед
ните туловище как можно дальше вправо. Тренируемая область: внутренняя по-
Отведите правую руку назад для упора. верхность бедер, ягодичные мышцы.
Чтобы облегчить себе наклон, упритесь Выполнение. Примите положение по-
левым локтем в правое колено. луприседа, отставив левую ногу назад, а
Повернувшись как можно дальше, за- правую согнув так, чтобы бедро было
мрите в этом положении на 30 секунд. За- параллельно полу. Наклоняйтесь вперед
тем повторите упражнение, согнув левую до тех, пор, пока ваше туловище не кос-
ногу и повернувшись влево. нется правого бедра. Пальцами обеих рук
дотроньтесь до пола, прямо под плечами.
V-растяжка Голову держите прямо, смотрите перед
Тренируемая область: подколенные собой. Замрите на 15 секунд, растягивая
сухожилия, поясничные мышцы. туловище. Встаньте, возвратитесь в
исходное положение. Повторите
V-растяжка
ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 29
упражнение, отставив назад правую ногу
и согнув левую.

Растяжка паховой области


Тренируемая область: мышцы паховой
области, внутренняя поверхность бедер.
Выполнение. Сядьте на пол, согнув
ноги и раздвинув колени. Притяните пят-
ки как можно ближе к ягодицам. Ухвати-
тесь за внешнюю поверхность ступней,
прислонив локти к бедрам. Медленно на-
давливайте на голени, опуская их к полу.
(Не нажимайте слишком сильно. Ваши
колени должны остановиться в 30 санти-
метрах от пола.) В самой нижней точке за-
мрите на 15 секунд.

Ноги крест-накрест
Растяжка паховой
области Тренируемая область: поясница, яго-
дицы, бедра.
Выполнение. Лягте на спину, вытянув
и сомкнув ноги. Раскиньте руки в стороны
под прямым углом к туловищу. Не отрывая
НОГИ крест-накрест
30 ГЛАВА
2
рук от пола, поднимите правую ногу и, со- Перекат назад
гнув в колене, заведите ее за левую. До- Тренируемая область: широчайшие
троньтесь пальцами правой ноги и, если мышцы спины.
получится, коленом до пола. (Для дости- Выполнение. Лягте на спину, притянув
жения максимального эффекта очень важ- колени к груди. Обхватите руками голени
но не отрывать от пола руки и левую ногу.) и постепенно прижимайте ноги к груди.
Замрите на 15 секунд. Повторите, подни- Замрите на 15 секунд. Затем медленно кач-
мая левую ногу и заводя ее за правую. нитесь назад, так, чтобы вес вашего тела

Перекат назад
ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 31
сосредоточился на лопатках. Старайтесь Наклонитесь вперед и упритесь ладонями
сохранять равновесие. Руки держите на го- в стену. Ноги выпрямите, держа их вме-
ленях. {Предупреждение: если перекат на- сте. Медленно наклоняйте голову вперед,
зад доставляет вам неудобства, не делайте до тех пор, пока она не коснется стены.
его. Перекатитесь вперед, чтобы весь вес Не отрывайте ног от пола, почувствуйте
вашего тела снова сосредоточился на ва- растяжение ваших икроножных мышц. За-
шей спине.) Замрите на 15 секунд. мрите на 15 секунд. Затем поднимитесь на
носки, чтобы увеличить растяжку. Замри-
Растяжка икроножных мышц те еще на 15 секунд.
Тренируемая область: икроножные
мышцы. Растяжка трицепсов
Выполнение. Встаньте приблизительно Тренируемая область: трицепсы.
на расстоянии вытянутой руки от стены. Выполнение. Встаньте, ноги на ширине
плеч. Поднимите левую руку и, согнув, заве-
дите ее за голову и коснитесь пальцами пра-
вой лопатки. Правой рукой мягко надавите
на локоть левой руки. Понемногу опускай-
те левую руку. Опустив ее как можно ниже,
удержите ее в этом положении 15 секунд.
Повторите упражнение, заведя за голову
правую руку и нажимая на нее левой рукой.
Растяжка икроножных мышц Растяжка
трицепсов
32 ГЛАВА
2
Скручивания для брюшного пресса
Скручивания ститесь на пол. Повторите. (Не надо ста-
для брюшного пресса раться коснуться плечами колен. Для того
Тренируемая область: мышцы брюш- чтобы добиться нужного эффекта, очень
ного пресса. важно делать это упражнение медленно и
Выполнение. Лягте на спину на пол тщательно.)
перед плоской скамьей. Согните ноги в
коленях и положите их на скамью. Сце- Вращение шеей Тренируемая
пите руки за головой. Сделав выдох, под- область: шея. Выполнение. Встаньте,
нимайте голову и плечи к коленям, не ноги на ширине плеч.
отрывая спины от пола. Выдохнув, опу-
Вращение шеей
ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 33
Положите ладони на талию или опу- того, чтобы стать тяжелоатлетом; ваша
стите руки. Наклоните голову вперед так, цель состоит не в том, чтобы поднять мак-
чтобы она почти касалась груди. Замрите симальный вес. Вы хотите стать культури-
на 15 секунд. Затем медленно вращайте стом, ваша цель - развитие мышц. А это
головой вправо; сделайте три полных кру- достигается путем многократных повто-
га. После этого трижды вращайте головой ров при спокойном, ритмичном поднятии
влево. доступного веса.

Подходы
АЗЫ РАБОТЫ С ВЕСОМ
Некоторые люди путают подходы и по-
Прежде чем представить вашему вни- вторы. Количество повторов - это количе-
манию основные упражнения на поднятие ство раз, которые вы поднимаете вес. Ко-
веса, мы проясним несколько вопросов, личество подходов - это количество раз,
касающихся тренировок. Речь пойдет о которое вы выполняете то или иное упраж-
количестве повторов и подходов, пра- нение. Например, если вы 10 раз выжима-
вильном дыхании, продолжительности и ете штангу на скамье - это один подход. А
частоте тренировок, разминке и способах если вы после этого делаете это еще 10 раз,
справиться с болью в мышцах. то это уже второй подход - и так далее.
Как новичку, вам нужно начинать с двух
Повторы подходов для одного упражнения, хотя бу-
Выбирайте такой вес, с которым вы дет неплохо выполнять и один подход до
могли бы запросто делать 8-10 повторов, тех пор, пока вы не освоитесь с поднимае-
выполняя любое из упражнений. Став мым весом. Опытные культуристы делают
сильнее, увеличьте количество повторов по 10 и более подходов для одного упраж-
до 12-15. Затем вам следует увеличить нения, правда, некоторые эксперты счи-
вес (на 1,5-3 кг) и уменьшить количество тают, что такое большое количество под-
повторов до 8-10. Через некоторое время ходов не приносит желаемых результатов.
увеличьте количество повторов с этим Набравшись опыта, вы сможете делать
весом до 12-15. Это цикл, которому надо больше подходов. А пока ограничьтесь
следовать при работе с весом, - сначала вы двумя подходами, делая между ними при-
увеличиваете количество повторов, а за- близительно минутную паузу на отдых.
тем добавляете вес. Количество подходов при поднятии веса
Работайте с 75% веса, который вы мо- менее важно, чем их интенсивность. «Боль-
жете поднять за один раз. Например, если ше подходов - еще не значит лучше, - го-
вы можете выжать на скамье 45 кг зараз, ворит один из ведущих культуристов Пол
то вам следует выжимать приблизительно Демайо. - Важно то, как вы используете
33 кг по 8-10 раз. время. Я не слоняюсь без дела. Люди удив-
Однако нет нужды постоянно выяснять, ляются моему прогрессу, потому что они
какой вес вы можете поднять за один раз. убеждены, что для этого нужно работать по
В конце концов, вы тренируетесь не для четыре, пять или шесть часов в день».
34 ГЛАВА
2
Дыхание будут непродолжительными. Поднимая
Многие начинающие культуристы ды- вес слишком долго, вы можете настолько
шат неправильно. Они склонны задер- устать, что пострадает ваша спортивная
живать дыхание во время выполнения форма.
упражнений, но это может иметь опасные Начинающий культурист может отлич-
последствия. Вы можете настолько осла- но потренироваться и в течение 45 минут,
беть, что потеряете сознание. если сконцентрируется на упражнениях.
Поэтому нужно вдыхать и выдыхать Этого времени вполне достаточно, чтобы
спокойно и ритмично. Вдыхайте во время выполнить упражнения на все основные
легкой части упражнения (опуская вес) и группы мышц. С опытом вы можете повы-
выдыхайте во время нагрузочной его ча- сить интенсивность тренировок, увеличив
сти (поднимая вес). Правильное дыхание количество подходов и повторов.
скоро войдет у вас в привычку. Продолжительность тренировок может
варьироваться в зависимости от того, ис-
пользуете ли вы свободные веса - штанги
Продолжительность и частота
и гантели - или тренажеры. Работа со сво-
тренировок
бодными весами может быть более дли-
Есть два способа построения тренировок. тельной, потому что между упражнениями
Вы можете тренировать все мышцы тела вам придется снимать и добавлять весо-
трижды в неделю - скажем, в понедельник, вые пластины. Работая на тренажерах, вы
среду и пятницу; или же тренировать лишь просто вставляете шплинт в стек с весом и
некоторые мышцы за одну тренировку и де- начинаете поднимать вес.
лать это шесть раз в неделю. Выбор за вами. Многие элитные культуристы трениру-
Только не тренируйтесь семь дней в неде- ются почти исключительно со свободными
лю. Вашим мышцам нужен по крайней мере весами; они считают, что штанги и гантели
один день для восстановления и роста. позволяют разнообразить тренировки. На-
Одним людям нравится ощущение от пример, тренажеры обычно ограничивают
работы над всеми мышцами одновремен- движение веса при подъеме, то есть вес
но, после чего они отдыхают один день и движется только по определенной траек-
снова разрабатывают все свои мышцы. тории. Со свободными весами вы можете
Другим нравится концентрироваться на варьировать движения практически бес-
определенной группе мышц - например, конечно для достижения своих целей.
на плечах, груди и спине - в течение одно- Однако у тренажеров есть свои пре-
го дня, а на следующий день переходить имущества. На тренажерах вы можете
к другой группе мышц. Они думают, что выполнять очень эффективные упражне-
работа лишь с одной группой мышц в те- ния, которые трудно выполнить со сво-
чение одной тренировки поможет им уве- бодными весами. Кроме того, тренажеры
личить интенсивность занятий. часто безопаснее, потому что вам не нуж-
Если вы решите тренироваться шесть но удерживать весь вес, как в случае со
раз в неделю, пусть ваши тренировки штангой.
ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 35
Независимо от вашего плана трениров- ровки и затем регулярно заниматься имен-
ки и от того, используете ли вы свободные но в это время дня.
веса или тренажеры, очень важно опреде- Одни люди более энергичны по утрам
лить для себя оптимальное время трени- и любят тренироваться в это время суток.
Биография культуриста: тренажерном зале больше нескольких часов. Он
Дориан Йетс понял, что для него оптимально сократить количество
подходов. И он ограничил себя 6-8 подходами для
каждой группы мышц. Это, разумеется, много для
После того как Ли Хейни ушел на покой, восемь раз новичка -больше, чем вы должны выполнять на
подряд завоевав титул «Мистер Олимпия», свою начальном этапе. Но это гораздо меньше, чем
победную серию начал англичанин Дориан Йетс. С выполняют некоторые ведущие культуристы.
1992 г. Йетс шесть лет подряд становился «Мистером «Типичной ошибкой жаждущих славы культуристов
Олимпия». является перетренировка, - говорит Йетс. - Я постоян-
Многие считают, что он демонстрировал даже луч- но вижу, как новички делают по 15-20 подходов для
шее телосложение, чем Хейни. Ли весил 125 кг, а разработки мышц груди и удивляются, почему эти
максимальный вес Йетса равнялся 135 кг, и процент мышцы не растут. Лишь избежав постоянных
жира в этих килограммах исчислялся однозначной перетренировок, я смог нарастить мышцы в области
цифрой. груди».
Гранитоподобное телосложение Йетса еще Йетс говорит, что интенсивность упражнений го-
больше впечатляет, если вспомнить, что он начал раздо важнее количества подходов. «Большинство
заниматься культуризмом лишь в возрасте 20 лет. По культуристов перетренированы в подходах и недотре-
его собственному признанию, в детстве, проведенном нированы в интенсивности этих подходов, - считает
в деревушке недалеко от Бирмингема, он был Йетс. - Я советую уменьшить число упражнений и
хулиганом. Он говорит, что часто слонялся по клубам подходов наполовину, увеличив их интенсивность. А
с группами скинхедов. после этого посмотреть, что получится».
Но непродолжительное пребывание в тюрьме за Он говорит, что новички не должны пытаться
хулиганское поведение коренным образом изменило поднять слишком большой вес; им следует работать с
жизнь Йетса. Он начал заниматься поднятием весом, который им по силам, и поднимать его
тяжестей и, как многие чемпионы по культуризму, правильно. «Смысл тренировок заключается не в том,
сразу же пристрастился к этому делу. чтобы поднять большой вес, - говорит Йетс, - а в том,
«Когда я впервые занялся культуризмом, то сразу чтобы поднимать вес правильно, полностью на нем
же понял, что это для меня, - говорит Йетс, которому концентрироваться и накачивать мышцы до
сейчас 41 год. - Я принялся читать о тренировках, изнеможения».
питании и обо всем, что могло помочь мне добиться Он говорит, что стал культуристом не потому, что
успеха в культуризме. И все, что казалось мне хотел поразить других своим массивным
интересным, я испытывал на практике в телосложением, а потому, что ему нравилось
тренажерном зале». заниматься культуризмом. «Как правило, люди
С самого начала Йетс проявил здравый смысл, считают культуризм спортом самовлюбленных
необходимый для достижения успеха в культуризме. эгоистов, - говорит Йетс. - Возможно, так оно и есть,
Он обратил внимание на то, какие упражнения но я никогда не рассматривал его с такой точки
приносили ему наибольшую пользу, и зрения. Я никогда не пытался добиться обожания
соответствующим образом корректировал свои толпы. Я никогда не ходил в майке без рукавов и
тренировки. «Методом проб и ошибок я нашел никогда не хотел, чтобы люди замечали меня или
подходящую для себя систему тренировок и питания», восхищались мной. Я накачал свое тело не по этой
- говорит Йетс. причине. Я сделал это для самого себя».
Многие удивляются, узнав, что Йетс, несмотря на
свои внушительные размеры, никогда не проводил в
36 ГЛАВА
2
Другие «просыпаются» ближе ко второй Существует и другой, не менее важный
половине дня или даже вечером. Важно вид разминки - разминочные подходы.
не время суток, важна интенсивность за- Это выполнение подходов с легким весом
нятий. Если вы можете заниматься эффек- перед выполнением тех же упражнений с
тивнее всего в 7 часов утра, значит, тогда привычным для вас весом. Для разми-
вам и надо тренироваться. А если вы тре- ночных подходов используйте вполовину
нируетесь лучше всего в 7 вечера, значит, меньший вес и делайте с ним в два раза
в это время и нужно приходить в спортив- больше повторов, чем с обычным весом.
ный зал. В любом случае установите ре- Если обычно вы делаете 8 повторов жима
жим тренировок. Не тренируйтесь один лежа с 75 кг веса, то во время разминочного
раз в 6 утра, второй - в 10 вечера, а третий подхода делайте 15 повторов с 38 кг.
- в полдень. Вашему телу нужен регу- С легким весом и большим количеством
лярный график тренировок. повторов вы сможете сконцентрироваться
Тренируясь, помните о том, что прогресс на правильном выполнении упражнения и
в культуризме редко бывает непрерывным. подготовите свои мышцы к подъему более
Возможно, вы будете набирать силу скач- тяжелого веса.
кообразно. Неделями и даже месяцами вы Когда вы станете опытнее, разминоч-
можете тренироваться без каких-либо ви- ные подходы сделаются для вас еще бо-
димых результатов. Однако если вы будете лее важными. Некоторые культуристы,
продолжать тренировки, результаты придут. участвующие в соревнованиях и подни-
Просто будьте последовательны и не мающие очень большие веса, делают по
придумывайте отговорок для того, чтобы нескольку разминочных подходов для
пропускать тренировки. «Вы никогда не каждого упражнения. Это помогает им из-
должны пропускать запланированную бежать травм.
тренировку, разве что сляжете в постель с
тяжелой болезнью, - говорит бывший об-
ладатель титула «Мистер Вселенная» Бой-
ер Коу. - Одна пропущенная тренировка
может отбросить вас на неделю назад; про-
пуская тренировки, вы сразу же ощущаете Советы начинающим
негативные последствия этого шага».
«Чтобы заставить мышцу расти, вы должны заста-
Разминочные подходы вить ее напрягаться сверх ее возможностей.
Ранее мы уже говорили о разминке Самый действенный способ - тренироваться до
перед тренировкой. В идеале вы должны отказа. Тренироваться до отказа - это значит
постоянно заставлять мышцы расти».
уделять 5-10 минут легким аэробным Насер Эль-Сонбати, всемирная
упражнениям, таким как езда на велотре- звезда культуризма
нажере или степ. Эти упражнения подго-
товят ваше тело к поднятию тяжестей.
ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 37
Воспаление и боль ступни на пол. Возьмите штангу верхним
Воспаление мышц - частое явление хватом (ладони вниз, большие пальцы
среди культуристов. Умеренное воспале- внутрь), расставив руки чуть шире плеч.
ние - показатель того, что вы выполняете Снимите штангу с подставки, выпрямив
упражнение правильно и делаете успехи. локти.
После интенсивной тренировки возникает Во время подъема сделайте выдох. За-
радостное, приносящее удовлетворение тем вдохните и медленно опускайте гриф
ощущение того, что ваши мышцы накача- до тех пор, пока он не коснется вашей гру-
ны и воспалены. Такое воспаление через ди. Задержите гриф на мгновение, после
день-другой пройдет и не будет мешать чего выдохните и поднимите штангу, сно-
вам уже на следующей тренировке. Од- ва выпрямив локти. Повторите.
нако боль - это недобрый знак, поэтому
важно научиться отличать воспаление от Подъемы гантелей
боли. Например, если ваша спина болит на плоской скамье (см. с. 39)
так, что вы едва можете встать, - это, ско- Тренируемая область: мышцы груди.
рее всего, результат неправильного подня- Выполнение. Лягте на плоскую скамью
тия веса. Боль свидетельствует об опасно- без подставки для штанги. Возьмите ган-
сти травмы, которая может вывести вас из тели в руки. Расставьте руки в стороны,
строя на несколько недель. Если во время вровень со скамьей. Слегка согните локти.
подъема веса вы почувствовали острую, Затем поднимите гантели перед собой, так
внезапную боль, немедленно прекратите чтобы они коснулись друг друга. Держите
упражнение. Поступив так, вы не проявите их крепче, после чего выдохните и опу-
слабость - вы проявите мудрость. Если же скайте их по бокам (по траектории подъ-
боль не прекращается, то обратитесь за ема) до высоты скамьи. Замрите на секун-
медицинской помощью. ду, а затем выдохните и снова поднимайте
«Нет боли, нет результата» - так звучит гантели до тех пор, пока они не соприкос-
популярное в спорте изречение. Культу- нутся. Повторите.
ристы же говорят: «Нет воспаления - нет Примечание. Это упражнение можно
результата». выполнять и на обычном тренажере, часто
называемом «бабочкой». Сядьте на ска-
мью, согните руки в локтях перед собой,
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
так, чтобы предплечья были в вертикаль-
Верхняя часть тела ном положении. Положите предплечья на
подкладки. Сделайте выдох и надавливай-
Жим штанги лежа на скамье (см. с. 38) те на подкладки до тех пор, пока они не
Тренируемая область: мышцы груди. соприкоснутся перед вашей грудью. За-
Выполнение. Лягте на плоскую скамью с мрите, а затем вдохните и позвольте под-
подставкой для штанги. Поставьте кладкам возвратиться в исходное положе-
ние. Повторите.
38 ГЛАВА
2
Жим штанги лежа на скамье
ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

39

Подъемы гантелей на плоской скамье


40 ГЛАВА
2
Отжимания на брусьях Встаньте между брусьями, приподнимитесь
Тренируемая область: мышцы груди. на носки и положите ладони на брусья. Мяг-
Выполнение. В этом упражнении не ис- ко подпрыгните и вытяните руки, распрямив
пользуются отягощения - все сопротивление локти. Ступни ваших ног поднимутся на
обеспечивается вашим телом. Найдите пару полметра от пола, а ваша талия - на несколь-
свободно стоящих параллельных брусьев, ко сантиметров над брусьями. Выдыхайте и
чуть шире ваших плеч, высотой по грудь. опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не
Отжимания на брусьях
ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 41

сравняется с брусьями. Согните колени, что- ноги прямо. Секунду-другую подержите


бы ваши ноги не коснулись пола. Замрите на штангу под подбородком, а затем сделайте
секунду, а затем выдохните и снова подни- вдох и опустите штангу в исходное поло-
митесь, распрямив локти. Повторите. жение. Повторите.

Подъем штанги к подбородку Растягивание широчайших мышц


Тренируемая область: широчайшие Тренируемая область: широчайшие
мышцы спины. мышцы спины.
Выполнение. Встаньте, расставив ноги Выполнение. Это упражнение выполня-
чуть шире плеч. Возьмите штангу с пола ется на тренажере, который можно найти
верхним хватом, руки в 20-25 см друг от практически в любом тренажерном зале.
друга. Пусть гриф касается бедер. Выдо- В нем имеется длинный горизонтальный
хните и поднимите штангу, держа ее рядом стержень (гриф) над головой, прикреплен-
с корпусом, почти до самого подбородка. ный тросом к стеку с весом. Станьте на ко-
При поднятии штанги держите спину и лени под стержнем (или сядьте на скамью,
если она есть). Вытяните руки над головой
и ухватитесь за гриф верхним хватом, рас-
ставив руки на 5-7 см от краев. Делайте
выдох, плавно опуская гриф, до тех пор,
пока он не коснется вашей груди. Замрите
на секунду, после чего вдохните и посте-
пенно возвратите гриф в исходное положе-
ние. Повторите.

Разведение гантелей в стороны


Тренируемая область: плечи.
Выполнение. Встаньте, держа гантели по
бокам. Наклонитесь чуть вперед и слегка
согните руки. Выдохните и медленно
поднимайте руки. Остановитесь, когда ган-
тели поднимутся чуть выше плеч. Не рас-
качивайтесь - это уменьшает нагрузку на
плечи. На секунду задержите гантели в
самой верхней точке, а затем вдохните и
медленно опускайте их в исходное поло-
жение. Повторите.

Подъем штанги к подбородку


42 ГЛАВА
2
Жим штанги над головой стоя
(строгий жим стоя)
Тренируемая область: плечи.
Выполнение. Это упражнение можно
выполнять со штангой или на тренажере.
Если вы используете штангу: возьмите
штангу с пола верхним хватом, расставив
руки чуть шире плеч. Встаньте,
прислонив штангу к бедрам. Затем под-
нимите штангу так, чтобы она коснулась
верха груди. (Ладони держите под гри-
фом для упора.) Сделайте выдох и под-
нимите штангу над головой, распрямив
локти, не меняя положения ног. На се-
кунду замрите, а затем постепенно опу-
скайте штангу, пока она снова не ляжет
вам на грудь. Следующий повтор начи-
найте от груди.
Если вы используете тренажер: сядь-
Жим штанги над головой стоя (строгий жим те на скамью и ухватитесь за ручку, рас-
стоя) положенную на уровне ваших плеч и под-
ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 43
соединенную к стеку (подставке) с весом. грудь. Удерживайте ее там несколько се-
Нажимайте на ручку, поднимая вес до тех кунд, а затем, сделав вдох, опустите на
пор, пока ваши локти не распрямятся. Сде- бедра. По возможности стабилизируйте
лайте паузу, а затем отпускайте ручку до локти и запястья. Повторите.
тех пор, пока не исчезнет сопротивление.
Сгибания рук на
Повторите.
«пасторской скамье»
Тренируемая область: бицепсы.
Руки Выполнение. Для этого упражнения
Сгибания рук со штангой используется «пасторская скамья», со-
Тренируемая область: бицепсы. стоящая из небольшого сиденья и под-
Выполнение. Ухватите штангу нижним локотников высотой до уровня груди.
хватом (ладони вверх, большие пальцы Сядьте на сиденье и прислоните плечи к
наружу), расставив руки на ширину плеч. наклонным подлокотникам. Вытяните
Стойте прямо, положив штангу на бедра. руки и ухватитесь нижним хватом за
Сделайте выдох и поднимите штангу на штангу. Сделайте выдох, согните руки и
Сгибания рук со штангой
44 ГЛАВА
2
медленно поднимайте штангу на уровень Отжимания с руками за спиной
подбородка. Сделайте паузу, а затем вдох- Тренируемая область: трицепсы.
ните и опускайте штангу, выпрямляя лок- Выполнение. Это упражнение анало-
ти. Повторите. гично описанному выше отжиманию на
Примечание. Не задеиствуя голени и параллельных брусьях. Вес здесь не ис-
верхнюю часть корпуса, это упражнение пользуется. Поставьте две обычные пло-
разрабатывает бицепсы лучше, чем сгиба- ские скамьи параллельно друг другу, на
ния и разгибания в положении стоя. расстоянии 1,5-2 м. Положите пятки на
одну скамью, а ладони - на другую. Ваши
Накачка трицепсов ягодицы окажутся в воздухе. Ваше тело
Тренируемая область: трицепсы.
Выполнение. Это упражнение похоже
на накачку широчайших мышц, описан-
ную выше. Встаньте перед тренажером,
имеющим длинную горизонтальную пере-
кладину над головой. Раздвинув руки на
расстояние 20-25 см друг от друга, ухва-
титесь за штангу верхним хватом.
Опустите гриф на уровень груди. При-
слоните локти к бокам.
А теперь выдохните и надавите на гриф
исключительно плечами. Остановитесь, ког-
да гриф коснется ваших бедер. Замрите, а за-
тем вдохните и позвольте штанге постепенно
возвратиться в исходное положение - перед
грудью. Плечи расправьте. Повторите.

Сгибания запястий с гантелями


Тренируемая область: предплечья.
Выполнение. Сядьте на обычную пло-
скую скамью. Возьмите гантель в одну
руку нижним хватом. Наклонитесь вперед
и положите предплечье на бедро, выставив
запястье немного вперед колена. Опусти-
те запястье к полу и перекатите гантель к
кончикам пальцев. Затем выгните запястье
назад, к себе, перекатив гантель на ладонь.
Повторите. Почувствуйте, как растягива-
ются мышцы предплечья. Повторите дру-
гой рукой. Отжимания с руками за спиной
ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 45
примет L-образную форму - ноги парал- Замрите, после чего сделайте вдох и опу-
лельны полу, а корпус - под углом 90 гра- стите штангу на бедра. Во время упражне-
дусов. Сделайте вдох, согните руки и ния расправляйте плечи. Повторите.
осторожно опускайте ягодицы до тех пор,
пока они почти не коснутся пола. Пятки Ноги
держите на скамье. На секунду останьтесь Сгибания и
как можно ниже, а затем выдохните и вер- выпрямления ног (см. с. 46)
ните тело в исходное положение, распря- Тренируемая область: бедра.
мив локти. Повторите. Выполнение. Для этого упражнения
используют тренажер с плоской скамьей
Обратные сгибания рук и двумя цилиндрическими подкладками,
со штангой прикрепленными к стеку с весом. Сядьте
Тренируемая область: предплечья. на край скамьи, свесив ноги. Прислоните
Выполнение. Возьмите штангу ниж- голени к подкладкам. Ухватитесь за края
ним хватом, расположив руки прибли- скамьи (или за ручки, если они есть) и
зительно на ширине плеч. Выдохните и поднимите ноги, приподнимая стек с ве-
поднимите только предплечья так, чтобы сом. Остановитесь, когда выпрямите ноги.
тыльная сторона ваших ладоней почти Замрите, а затем опустите подкладки в ис-
коснулась плеч. ходное положение. Повторите.
Обратные сгибания рук со штангой
46 ГЛАВА
2
Сгибания и выпрямления ног

Приседания со штангой
ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 47
Приседания со штангой (см. с. 46) слишком далеко вперед или назад от тела,
Тренируемая область: бедра. в противном случае вы можете потерять
Выполнение. В начале упражнения равновесие. Держите голову прямо, смо-
штанга лежит на подставке, на высоте трите вперед. Это будет гарантией того,
плеч. Встаньте спиной к грифу, слегка что большая часть веса приходится на бе-
согните колени и подведите плечи под дра, а не на спину.
гриф. Ухватитесь за него верхним хватом,
расставив руки чуть шире плеч. Сгибания ног лежа лицом вниз
Осторожно снимите штангу с подставки. Тренируемая область: подколенные
Убедитесь, что вы крепко держите гриф и сухожилия.
прочно стоите на ногах. Положите гриф Выполнение. Это упражнение выпол-
на плечи, затем вдохните и согните няется на тренажере с плоской или изо-
колени так, чтобы ваши бедра стали гнутой в форме буквы V скамьей. Лягте
параллельны полу. Замрите, затем вы- на скамью лицом вниз и положите на
дохните и медленно поднимайтесь, вы- лодыжки две цилиндрические подкладки.
прямляя ноги и возвращаясь в исходное Согните ноги в коленях, выдохните, а
положение. Повторите. затем поднимайте голени до тех пор, пока
Примечание. Это упражнение, если его ваши ступни почти коснутся ягодиц.
выполнять неправильно, может быть опас- Замрите, после чего сделайте вдох и по-
ным. Опускаясь, держите гриф прямо над звольте весу вернуть ваши лодыжки в ис-
лодыжками и не позволяйте весу уходить ходное положение. Повторите.
Сгибания ног лежа лицом вниз
48 ГЛАВА
2
Подъемы на носки Снимите гриф с подставки и осторожно
Тренируемая область: икры. положите его себе на плечи. Поставьте
Выполнение. Это упражнение начина- носки на блок высотой около 5 см, пятки
ется так же, как и приседания со штангой, оставьте на весу. Сделайте выдох и
описанные выше. Встаньте спиной к штан- поднимите пятки как можно выше, держа
ге, которая лежит на подставке на уровне при этом штангу на плечах. Замрите, а
ваших плеч. Возьмитесь за гриф верхним затем вдохните и опустите пятки на пол.
хватом, расставив руки чуть шире плеч. Повторите.
Подъемы на носки
ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 49
Скручивания для брюшного пресса
Мышцы брюшного пресса ного эффекта его следует выполнять мед-
ленно и тщательно.
Скручивания
для брюшного пресса Подъемы ног (см. с. 50)
Тренируемая область: мышцы брюш- Тренируемая область: мышцы брюш-
ного пресса. ного пресса.
Выполнение. Лягте на спину на пол Выполнение. Лягте спиной на плоскую
перед плоской скамьей. Согните колени скамью, ягодицами на край. Вытяните ноги
и положите голени на скамью. Сомкните параллельно полу, вровень со скамьей. Возь-
руки за головой. Выдохните и поднимите митесь за скамью двумя руками для поддер-
голову и плечи к коленям, не отрывая спи- жания равновесия. Вытянув ноги и держа их
ны от пола. Сделайте вдох и опуститесь на вместе, сделайте выдох и поднимите ноги
пол. Повторите. вверх, перпендикулярно полу. Сделайте па-
Примечание. Это очень непродолжи- узу, а затем медленно опустите ноги в ис-
тельное движение. Для достижения долж- ходное положение. Повторите.
50 ГЛАВА
2
Подъемы ног
ГЛАВА 3

ПИТАНИЕ

Мне больно видеть, как люди упорно работают на тренировках в


спортзале, но вся их работа идет насмарку из-за того, что они
неправильно питаются.
Джон Парилло, специалист по питанию и физической подготовке

Многие полагают, что главное в куль- компонентов играет важную роль в вашей
туризме - силовые тренировки; однако не диете. Что мы имеем в виду под диетой?
менее важную роль в процессе построения Для многих людей слово «диета» означает
тела играет и питание. подсчет калорий и голодание. Такие дие-
Если вы питаетесь суррогатной пищей, ты обычно контрпродуктивны. Вы можете
то никакие силовые тренировки не приве- ограничивать количество калорий в тече-
дут к желаемому результату. За последние ние короткого периода, но почти наверня-
годы мы многое узнали о важности пра- ка снова наберете вес, вернувшись к преж-
вильного питания. Конечно, мы все иногда нему режиму питания.
едим не то, что следует, и в этом смысле В культуризме слово «диета» означает
культуристы не исключение. Это, разуме- определенный режим питания. Чтобы на-
ется, не означает, что вы не можете иногда растить мышцы, вы должны потреблять
сделать себе поблажку, если собираетесь много калорий. Вы не сможете стать супер-
стать успешным культуристом; однако меном, если будете питаться как птичка.
правилом для вас должно быть соблюде- «Тренируйтесь много, ешьте много,
ние режима питания. спите много» - такой совет дают некото-
Получив основные сведения о строе- рые культуристы.
нии ваших мышц и их функционировании, Естественно, очень важно то, что вы
вы должны получить представление и об едите. Например, если вы потребляете
основных компонентах любой пищи: бел- слишком много жира, то не сможете
ках, углеводах и жирах. Каждый из этих добиться заметного развития мышц.
52 ГЛАВА
3
Разработка диеты В прошлом большинство людей счи-
тали отличной диетой плотный завтрак,
Ведение ежедневных записей очень важно для не- обед и ужин. Но диетологи выяснили, что
прерывного роста, поскольку оно позволяет вам про- лучше есть меньше и реже. Наш организм
следить, насколько скрупулезно вы придерживаетесь нуждается в частом приеме пищи, но его
своей диеты. Информация, собранная в ваших
не нужно перекармливать. Например, не
записях о приеме пищи, предоставляет вам данные о
ежедневном потреблении питательных веществ, стоит есть много мяса, овощей, хлеба и
которые будут важны для достижения ваших целей в сладкого за час до отхода ко сну. У вас не
культуризме, особенно во время соревнований... будет времени сжечь потребленные ка-
Вы должны нагружать мышцы с помощью лории, и они трансформируются в жир во
тренировок и потреблять достаточно пищи, для того
время вашего сна.
чтобы обеспечить восстановление своего тела...
Важно увеличивать количество потребляемой пищи во Культуристы обычно больше всего едят
второй половине утра, днем и после тренировки. не вечером, а в течение дня, когда они более
Особенно важен прием пищи после тренировки. В это активны. Часто они готовят пишу заранее и
время ваше тело, возбужденное после напряженной берут ее с собой, таким образом обеспечи-
тренировки, в буквальном смысле как губка впитывает
вая себе возможность придерживаться дие-
белки и углеводы, которые поступают в кровь.
Руководство «Gold's Gym» по наращиванию ты. Вы должны поступать так же. Пригото-
мышечной массы вив обед заранее, вы будете знать, что у вас
под рукой достаточно питательной пищи,
и у вас уже не возникнет искушения съесть
что-нибудь суррогатное.
Перед культуристами встает деликатная А теперь давайте рассмотрим основные
задача сбалансировать соотношение меж- питательные вещества: белки, углеводы и
ду количеством пищи, необходимой для жиры.
наращивания мышц, и низким содержа-
нием в ней жира, для того чтобы мышцы БЕЛКИ (ПРОТЕИНЫ)
принимали рельефную форму (для муж-
чин 8-11% жира, для женщин 7-9%). Из основных питательных веществ для
Не существует какой-то одной, идеаль- культуристов самым важным является бе-
ной для всех диеты, подобно тому как не лок. Белок отвечает за рост, сохранение и
существует идеального для всех режима восстановление мышечных тканей, и по
тренировок. Получив основную информа- этой причине сильнейшие культуристы
цию о правильном питании, вы сможете постоянно следят за количеством потреб-
составить для себя диету, которая помо- ляемого ими белка.
жет вам достичь ваших спортивных целей. Говоря в общем, культуристу нужно в
Знание - сила, и это касается как силовых два раза больше белка, чем обычному че-
тренировок, так и питания. Эти компо- ловеку. Лучшими источниками белка явля-
ненты взаимосвязаны. ются яйца, рыба, птица, мясо и молочные
продукты - это животный белок. Расти-
тельные белки содержатся в таких про-
ПИТАНИ 53
Е
дуктах, как рис, бобы, кукуруза, горох и Майк Матараццо, один из ведущих со-
орехи; они усваиваются организмом хуже, временных культуристов, ежедневно съе-
чем животные белки. дает приблизительно 1,5 кг мяса. «Я загру-
Лишь немногие ведущие культуристы жаю свою морозильную камеру говядиной
являются вегетарианцами. Однако один и курятиной», - говорит Матараццо.
из самых знаменитых культуристов всех Некоторые диетологи утверждают, что
времен, Билл Перл, был вегетарианцем в чрезмерное потребление белка может на-
течение нескольких десятилетий. Он ста- нести вред печени и почкам. Многие зна-
новился чемпионом по культуризму в 50- менитые культуристы, однако, считают,
60-х гг. и с тех пор написал несколько книг что потреблять белок в больших количе-
по оздоровлению и фитнесу. Перл утверж- ствах безопасно и даже необходимо.
дает, что, отказавшись от мяса, он понизил Обычному человеку Министерство
свое кровяное давление, уровень холесте- здравоохранения США рекомендует по-
рина в крови, а также избавился от многих треблять 0,36 г белка в день на каждые
болезненных симптомов. «С каждым годом 0,5 кг собственного веса. Для 80-кило-
диеты я чувствовал себя лучше, - говорит граммового мужчины этот показатель со-
Перл. - Сейчас я стал здоровее и могу тре- ставляет около 65 г в день. Если же этот
нироваться с большей энергией». мужчина - культурист, то, согласно рас-
Давний друг Перла Арнольд Швар- пространенной в среде культуристов точ-
ценеггер уважает решение Билла не есть ке зрения, он должен удвоить этот показа-
мяса. «Билл не убеждал меня стать веге- тель, потому что считается, что слишком
тарианцем, но он убедил меня в том, что малое потребление белка приводит к уве-
вегетарианец может стать чемпионом по личению боли в мышцах и большей уста-
культуризму». лости после тренировок.
Как и большинство элитных культу-
ристов, Шварценеггер считает, что мясо Белковые (протеиновые)
слишком полезно, чтобы от него отказы- добавки
ваться. Мясо представляет собой полно- В отличие от других питательных ве-
ценный белок; оно содержит все амино- ществ, белок не может накапливаться в
кислоты - структурные элементы белка. В организме. Его нужно принимать посто-
отличие от мяса, в овощах, орехах и янно - это еще одна причина, по которой
фруктах недостает одной или нескольких нужно есть часто. Для того чтобы полу-
необходимых аминокислот, поэтому рас- чать достаточное количество белка, мно-
тительные белки считаются неполноцен- гие культуристы принимают белковые до-
ными. Это означает, что вегетарианцу при- бавки, обычно в форме порошка, который
дется употреблять в пищу широкий набор смешивают с соком, молоком или водой.
продуктов и большое количество расти- В большинстве выпускаемых сегодня
тельного белка, для того чтобы получить добавок вообще нет жиров или их очень
такую же пользу для здоровья, которую мало, и их вкус гораздо лучше, чем у до-
приносит небольшая порция мяса. бавок, выпускавшихся в прошлом. Вам не
54 ГЛАВА 3
придется зажимать себе нос, чтобы про- является молочный порошок, смешанный
глотить протеиновый напиток. Белковые с водой, или молоком, или йогуртом. Он
добавки удобны в использовании, потому не обладает всеми преимуществами
что, в отличие от обычной еды, их современных высокотехнологичных до-
гораздо легче готовить и потреблять -и бавок, дополненных витаминами и мине-
при этом они обеспечивают организм ралами, но гарантированно обеспечит ваш
большинством необходимых питатель- организм белком высшего класса, способ-
ных веществ. ствующим росту мышц.
Однако важным фактором является и
цена, поэтому обязательно сравнивайте
цены на добавки. Некоторые из них стоят УГЛЕВОДЫ
неимоверно дорого, в то время как другие,
более дешевые, приносят почти такую же Углеводы являются основным источни-
пользу. ком энергии для организма. И хотя белки и
Белковые добавки обычно изготовляют- жиры тоже снабжают организм энергией,
ся из сыворотки, яичных белков, сои или до 50% всех калорий, которые получает
молока. Существуют различные взгляды культурист, должны давать углеводы.
на то, какой источник белка лучше. Неко- Углеводы делятся на две категории:
торые ученые-медики говорят, что соевый простые и сложные.
белок может помочь снизить уровень хо- Простые углеводы обеспечивают бы-
лестерина у отдельных категорий людей. строе сжигание энергии. При переваривании
Если у вас проблемы с холестерином, вы они превращаются в глюкозу, являющуюся
можете подумать об использовании со- основным источником энергии. Примером
евых добавок. продукта, содержащего много простых угле-
Самой простой и дешевой белковой водов, служат конфеты; фрукты тоже содер-
добавкой, существующей уже много лет, жат углеводы, но более полезного типа.
Гликемический индекс (GI) для основных продуктов

Арахис 13 Фасоль 29 Виноград 45 Белый хлеб 69


Соевые бобы 16 Обезжиренное молоко 32 Овсянка 49 Белый рис 70
Фруктоза 20 Цельное молоко 34 Спагетти 50 Зерновой хлеб 72
Вишни 23 Груши 34 Батат 51 Мед 87
Сливы 25 Йогурт 36 Картофельные чипсы 51 Морковь 92
Грейпфрут 26 Мороженое 36 Кукуруза 59 Картофель 98
Персики 26 Помидоры 38 Бананы 62 Глюкоза 100
Колбасные изделия 28 Яблоки 39 Свекла 64
Чечевица 29 Ржаной хлеб 42 Изюм 64
ПИТАНИ 55
Е
Сложные углеводы, с другой стороны, потребление углеводов, организм сжигает
питают тело в течение продолжительного больше жира для обеспечения себя энер-
времени. Каждому человеку нужны оба гией, и это приводит к похудению.
типа углеводов, но культуристы должны Диета с низким содержанием углеводов
сосредоточиться на сложных углеводах, может казаться привлекательной, но у нее
потому что они обеспечивают более есть серьезные недостатки. Во-первых,
устойчивую энергетическую поддержку в снижение потребления углеводов может
течение дня. привести к обезвоживанию и ослаблению
Сложные углеводы, в свою очередь, под- организма. Во-вторых, если ваше тело
разделяются на волокнистые и крахмали- сжигает жир, оно может таким же образом
стые. Источниками волокнистых углеводов сжигать и мышцы. Другими словами, вы
являются спаржа, зеленые бобы, брокколи, можете потерять какое-то количество мы-
салат-латук, грибы, шпинат и цуккини. К шечной массы, которую с таким трудом
продуктам, содержащим крахмалистые нарастили. И в-третьих, углеводы необхо-
углеводы, относятся красные бобы, куку- димы для правильного функционирования
руза, овсяная крупа, горох, макаронные из- мозга, сердца и других жизненно важных
делия, картофель, рис и помидоры. органов человека.
Недавно введен в обиход так называ- Как видите, углеводы необходимы для
емый гликемический индекс (GI), с по- здоровья человека. Будьте очень осторож-
мощью которого определяется скорость ны в отношении диет, рекомендующих по-
усвоения углеводов. Продукты с высоким ниженное содержание углеводов.
GI дают большой, внезапный выброс
глюкозы и энергии. А те, в которых этот Углеводные пищевые добавки
показатель меньше, усваиваются мед- Поскольку с обычной пищей очень
леннее, в течение длительного периода трудно получить достаточное количество
времени, и способствуют поддержанию качественных углеводов, среди многих ве-
постоянного уровня сахара в крови на дущих культуристов популярно использо-
протяжении всего дня. вание углеводных пищевых добавок. Так
как во время интенсивной тренировки
Диеты с низким содержанием сжигается огромное количество углево-
углеводов дов, некоторые культуристы говорят, что в
В современном обществе, где все по- течение 20 минут после тренировки нужно
мешаны на похудении, люди постоянно употребить 50-75 г углеводов, иначе ваше
ищут диету, которая помогла бы быстро тело начнет сжигать белок, а это может по-
избавиться от лишнего веса. За последние мешать росту мышц.
несколько лет особой популярностью Некоторые продукты, например мор-
стали пользоваться диеты с низким содер- ковный сок, очень богаты углеводами. Их
жанием углеводов. Для некоторых людей много и в крекерах из муки грубого
они могут быть очень эффективны. Вот помола, и в меде. Употребление в пищу
как они работают: когда ограничивается этих продуктов может стать отличным
56 ГЛАВА
3
способом добавить качественные углево- К продуктам, богатым ненасыщенными
ды в свой рацион питания вместо дорого- жирами, относятся авокадо, кешью, ара-
стоящих углеводных добавок. хис, арахисовое масло, оливки и оливко-
вое масло. Этот тип жиров полезнее, чем
ЖИРЫ насыщенные жиры.
Жиры третьего типа, полиненасыщен-
Из всех питательных микроэлементов ные, присутствуют в миндале, пекане,
жиры имеют самую худшую репутацию. грецких орехах, большинстве маргари-
Люди слышат слово «жир» и начинают ду- нов, майонезе и соевом масле. Медицин-
мать об ожирении, однако жиры играют ские исследования показывают, что у не-
важную роль в сбалансированном питании. которых людей, употребляющих в пищу
Их доля в принимаемой вами пище большое количество полиненасыщенных
должна составлять 10-15%. жиров вместе с малым количеством на-
Жиры являются вторым по значимости сыщенных жиров, уровень холестерина в
источником энергии, но в нем в два раза крови ниже, чем у других.
больше калорий на 1 г, чем в белках и
углеводах. Поэтому легко понять, почему
ВОДА
люди толстеют, потребляя слишком много
жиров (жирной пищи). Вода тоже является одним из основных
Помимо того что жир обеспечивает ор- питательных веществ, но люди часто недо-
ганизм энергией, он также предохраняет оценивают ее. Между тем вода очень по-
и защищает основные органы, помогает лезна. Она необходима для правильного
поддерживать температурный режим в ор- пищеварения, удаляет шлаки из организма
ганизме, сохранять здоровыми кожу и во- и регулирует температуру тела. Недаром
лосы, обеспечивает циркуляцию витами- без пищи люди могут обходиться неделя-
нов A, D, Е и К. ми, а без воды - всего несколько дней.
Существует три различных типа жиров: Мышцы на 72% состоят из воды. Когда
насыщенные, ненасыщенные и полинена- вы потеете, то теряете мышечную массу.
сыщенные. Поэтому во время тренировок пусть у вас
Насыщенные жиры содержатся глав- под рукой всегда будет бутылочка с водой;
ным образом в продуктах животного почаще пейте, желательно - до того, как
происхождения, таких, как говядина, почувствуете жажду. Многие специали-
баранина, свинина, сливочное масло и сты говорят, что нужно выпивать восемь
большинство сыров. Насыщенный жир двухсотграммовых стаканов воды в день, а
связывают с избыточным уровнем холе- культуристам - еще больше. Другие жид-
стерина и риском сердечно-сосудистых кости, такие как сок, безалкогольные на-
заболеваний. Продукты, богатые насы- питки и кофе, не восполняют потери воды
щенными жирами, обычно приятны на в организме.
вкус, но в вашем рационе их не должно Некоторые культуристы совершают
быть слишком много. ошибки, пытаясь перед соревнованиями
ПИТАНИ 57
Е
вывести из организма воду и принимая для низме в течение долгого времени. Следо-
этого мочегонные средства. Они считают, вательно, их не обязательно принимать ча-
что избыток воды под кожей уменьшает сто. Важные жирорастворимые витамины:
рельефность мышц. Однако мочегонные A, D, Е и К.
средства могут быть опасны и даже смер- Многие специалисты считают, что при
тельны. Не обезвоживайте свой организм. термической обработке и добавлении кон-
сервантов продукты теряют большую часть
ВИТАМИНЫ витаминов. К сожалению, большая часть
продуктов питания, потребляемых нами се-
«Принимай витамины» - это совет, ко- годня, прошли технологическую обработку,
торый многим из нас мамы давали в дет- и поэтому нам трудно получить нужные ви-
стве, и они были правы. тамины с пищей. Культуристам из-за их ин-
Витамины представляют собой органи- тенсивных тренировок определенно нужно
ческие вещества, способствующие функ- принимать основные витаминные добавки,
ционированию многих важных систем орга- которые хорошо компенсируют недостаток
низма. Для поддержания здоровья нам всем витаминов. Следуйте указаниям по дози-
в определенных количествах нужны какие- ровке на упаковке, если только ваш врач не
то витамины. Однако большинство специ- посоветует вам что-то еще.
алистов считают, что никому - в том числе
и культуристам - не стоит принимать вита-
МИНЕРАЛЫ
мины в огромных количествах. Некоторые
люди принимают гигантские дозы витами- В отличие от витаминов, минералы яв-
на С для профилактики простуды, но обыч- ляются неорганическими веществами. Они
но это не приносит пользы, а результатом обеспечивают рост, сохранность и заживле-
является лишь дорогостоящая моча. ние тканей. Минералы также способствуют
Витамины подразделяются на две ка- сокращению мышц и функционированию
тегории: водорастворимые и жирораство- нервной системы. Наиболее известные ми-
римые. нералы: кальций, магний и калий. Как и
Водорастворимые витамины не могут витамины, минералы нужны организму в
задерживаться в организме, и их излишки относительно небольших количествах. Хо-
выводятся из него с мочой. Витамины рошо сбалансированная диета может содер-
этого типа нужно принимать ежедневно, жать все необходимые минералы, но лучше
если вы не получаете должного их коли- принимать минеральные добавки, для того
чества с потребляемой пищей. чтобы предотвратить их дефицит.
К важным водорастворимым витаминам «Ни один из спортсменов не должен
относятся В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), обходиться без мультивитаминных/мине-
В3 (ниацин), В12 (цианокобаламин), Н (био- ральных добавок», - считает двукратный
тин) и витамин С (аскорбиновая кислота). «Мистер Олимпия» Ли Лабрада.
Жирорастворимые витамины, в отличие Однако не следует принимать их в
от водорастворимых, сохраняются в орга- огромных количествах. Шестикратный об-
58 ГЛАВА
3
ладатель титула «Мистер Олимпия» До- к рациону питания. «Пищевые добавки не
риан Йетс говорит, что витамины и мине- так важны, как хорошо сбалансированная,
ралы должны служить лишь дополнением полноценная диета», - говорит он.
Основные витамины, их Функции: формирует соединительную ткань
кожи, хрящей и костей; укрепляет иммунную систему;
источники и функции
способствует усвоению железа, быстрому
заживлению ран.
Водорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины
Витамин В, (тиамин)
Источники: орехи, зерновой хлеб, сушеные бобы, Витамин А (ретинол)
горох, свинина, говядина, телятина. Источники: морковь, желтые и зеленые овощи,
Функции: способствует усвоению углеводов и рыба, фрукты, молоко, сливочное масло.
функционированию нервной системы; повышает Функции: необходим для нормального роста и за-
мышечный тонус; снижает усталость. живления тканей; улучшает ночное зрение; борется
против бактерий и инфекций; способствует здоровью
Витамин В2 (рибофлавин) кожи и волос.
Источники: яйца, молоко, говядина, птица,
печень, спаржа, арахис. Витамин D3 (холекальциферол)
Функции: необходим для нормального роста Источники: тунец, лосось, рыбий жир, яичный
клеток; помогает усвоению углеводов, жиров и белков; желток, цельное молоко.
способствует сохранению зрения, росту волос, кожи и Функции: способствует усвоению кальция и фос-
ногтей. фора, формированию здоровой костной ткани;
поддерживает функционирование нервной системы и
Витамин В3 (ниацин) сердца. ПРИМЕЧАНИЕ. Витамин D3 образуется при
Источники: рыба, птица, зеленые овощи, солнечном облучении кожи.
сухофрукты, цельное зерно, молоко, яйца.
Функции: стимулирует кровообращение и Витамин Е (альфа-токоферол)
пищеварение; помогает поддерживать здоровье кожи. Источники: орехи, продукты из цельных зерен,
зеленые овощи, рыба, пшеничные зародыши,
Витамин В12 (цианокобаламин) растительные масла.
Источники: Мясо, птица, сыр, молоко, яйца, Функции: образует клеточные мембраны; предот-
йогурт, устрицы. вращает образование кровяных сгустков.
Функции: необходим для развития красных кровя-
ных телец; способствует функционированию нервной Витамин К(менадион)
системы; помогает усвоению белков, углеводов и Источники: сыр чеддер, шпинат, капуста, цветная
жиров. капуста, печень.
Функции: необходим для свертывания крови.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Источники: цитрусовые, ягоды, зеленые овощи,
картофель, помидоры.
ПИТАНИЕ 59
ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛОРИИ ные от природы) и мезоморфный (люди с
гармоничным от природы телосложением,
Сколько калорий следует потреблять в
которые легко наращивают мышцы). Зная
день? Не существует единого ответа для
свой тип телосложения, вы сможете
всех, но как культуристу вам нужно по-
определить, как часто вам следует есть.
треблять больше калорий по сравнению с
Возможно, вам придется есть почти по-
людьми, ведущими малоподвижный образ
стоянно, для того чтобы сохранить мы-
жизни, для того чтобы наращивать свои
шечную массу, а может быть, вы будете
мышцы. В каком количестве допол-
стараться держать свой вес на определен-
нительных калорий вы нуждаетесь, зави-
ной отметке.
сит от вашего обмена веществ, интенсив-
Чем напряженнее вы тренируетесь, тем
ности и частоты ваших тренировок.
больше калорий вам нужно. Сильнейшие
У некоторых людей уровень обмена
культуристы не тренируются с одинаковой
веществ выше, чем у других, то есть они
интенсивностью в течение года. Да это и
сжигают больше калорий при одинаковой
невозможно - как морально, так и физи-
с другими физической нагрузке. Ранее в
чески. Когда до соревнований еще далеко,
этой книге мы обсуждали три типа те-
они уменьшают интенсивность трениро-
лосложения: эктоморфный (люди, худые
вок; а когда соревнования приближаются,
от природы), эндоморфный (люди, пол-
они увеличивают нагрузки. И при этом
Основные минералы, их Функции: необходим для мышечной и нервной
источники и функции деятельности, способствует формированию костей.

Калий
Кальций Источники: фрукты, молоко, бобы, мясо, крупы.
Источники: молоко, яичный желток, зеленые ово- Функции: помогает переваривать белки и
щи, устрицы и другие моллюски. углеводы; способствует работе сердца, нервной
Функции: способствует прочности зубов и костей; системы и почек.
предотвращает мышечные судороги; обеспечивает
нормальную свертываемость крови и работу сердца. Натрий
Источники: столовая соль, молоко, яйца, море-
Фосфор продукты.
Источники: мясо, рыба, птица, орехи, цельное Функции: помогает регулировать баланс
зерно, крупы, бобы. жидкости в организме; способствует сокращению
Функции: способствует сокращению мышц, нерв- мышц.
ной деятельности, формированию костей и зубов.
Хлор
Магний Источники: столовая соль, морепродукты,
Источники: орехи, рыба, зародыши пшеницы, молоко, яйца, мясо.
зеленые овощи, цельное зерно, крупы. Функции: обеспечивает нормальный рН баланс
крови.
60 ГЛАВА
3
Советы начинающим сдавленного участка кожи микрометром
(штангенциркулем). Более точный способ
Приступая к программе тренировок, начните пра- определения процентного содержания
вильно питаться. Правильное питание - это ключ к жира в организме включает погружение в
снижению веса. Помните, что тренировки и питание воду; обратитесь к врачу или тренеру, и они
идут рука об руку. Я не возражаю и против приема
помогут вам провести это измерение.
добавок и витаминов, но в умеренных количествах.
Фрэнк Сип, знаменитый культурист Начните вести ежедневный журнал,
записывая все, что вы съедите, а также
количество калорий, содержащихся в
пище, белков, углеводов и жиров. Это
культуристы подстраивают под трениров- позволит вам установить отправную
ки свое питание и потребление калорий. точку, отталкиваясь от которой,вы може-
Вы должны научиться гибко подходить к те изменить свою диету в дальнейшем,
количеству потребляемых калорий. Напри- если пожелаете.
мер, если вы тренируетесь нечасто, то вам Поначалу не увеличивайте и не умень-
следует уменьшить потребление пищи. шайте автоматически потребление кало-
Когда культурист прекращает подни- рий. Приступайте к тренировкам, про-
мать отягощения, его мышцы прекращают должая питаться как обычно, а затем
интенсивно расти, потребляя калории; они посмотрите, набираете вы вес или теряете.
начинают перерабатываться в жир, чело- Если вы теряете вес (а вы этого не хоти-
век набирает лишний вес. те), вы можете позволить себе потреблять
Бывшие культуристы снова набирают больше калорий.
лишний вес, когда прекращают поднимать С другой стороны, вы можете обнару-
отягощения, не уменьшая количества по- жить, что не худеете даже при интенсив-
требляемых с пищей калорий. Если по- ных тренировках. Поскольку мышцы весят
требляемые вами калории уравновешива- больше жира, то вполне возможно - это
ются интенсивностью ваших тренировок, обычное явление - наращивать мышцы,
то у вас не должно возникнуть проблемы терять жир и при этом не худеть. Вес не
с избыточным весом. является единственным и определяющим
Прежде чем приступить к серьезным показателем вашей спортивной формы.
силовым тренировкам, зафиксируйте свой Однако вы можете счесть необходимым
вес и процентное содержание жира в ва- уменьшить потребление калорий, для того
шем организме. Самый легкий и дешевый чтобы достичь желаемого веса.
способ измерить процент жира в своем ор- Не нужно фанатично подсчитывать
ганизме - это замерить толщину кожной калории в каждом съеденном крекере и
складки микрометром, который напоми- ломтике хлеба. Такой подход контрпро-
нает плоскогубцы. Вы сдавливаете кожу в дуктивен и в конце концов приводит к пе-
определенном месте и измеряете толщину рееданию, из-за того что вы долгое время
морили себя голодом. Став более опытным
культуристом, вы сможете почувствовать,
ПИТАНИ 61
Е
когда вашему организму действительно было быстро съесть. Съедая небольшие
нужна пища, и довериться своему аппети- порции каждые несколько часов, вы луч-
ту. Культуристы должны научиться инди- ше сохраните энергию, чем наедаясь до
видуализировать свои пристрастия в еде отвала два или три раза в день.
и оптимизировать количество потребляе- Питаясь в ресторанах, вы тоже можете
мых калорий, так же как они делают это в придерживаться здоровой диеты, если
отношении режима своих тренировок. внимательно прочитаете меню и выберете
из него соответствующие блюда. В наши
ЧАСТОТА ПРИЕМА ПИЩИ И дни в ресторанах уже привыкли к посети-
ВЫБОР ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ телям, следящим за своей диетой. Если не-
обходимо, проконсультируйтесь с офици-
В последние годы культуристы и дието- антом. Нет ничего страшного в том, чтобы
логи подчеркивают важность приема пищи попросить приготовить для вас то, чего
небольшими порциями по нескольку раз в нет в меню.
день. Нам нужно питаться более трех раз Внимательно делайте покупки в про-
в день, особенно если мы занимаемся си- дуктовом магазине - обращайте внимание
ловыми тренировками. Потребляя меньше на сопроводительную информацию (яр-
пищи за один раз, мы уменьшаем нагрузку лыки). К счастью, большинство упаковок
на пищеварительный тракт и не ощущаем дают подробную информацию об ингре-
переедания и сонливости. диентах, в том числе о количестве кало-
В среднем вы должны есть пять или рий на одну порцию, белков, углеводов и
шесть раз в день, или приблизительно жиров.
каждые два-три часа. Следуя этому пра- Следите за тем, что вы едите. И вскоре
вилу, вы никогда не будете настолько го- вы почувствуете разницу.
лодны, чтобы у вас возникло искушение
наесться до отвала или съесть что-нибудь
ОБЩЕЕ РУКОВОДСТВО
суррогатное.
ПО ПИТАНИЮ
Ключом к успешному частому питанию
является планирование - вы решаете, чем Из-за огромного разнообразия продук-
питаться за несколько дней до тренировки, тов довольно трудно составить образцовое
для максимальной эффективности ваших меню, которое бы устроило всех и удовлет-
спортивных занятий. ворило потребности каждого человека. Есть
Лишь немногие из нас могут позволить немало книг, посвященных диетам и приго-
себе питаться пять ли шесть раз в день товлению пищи для культуристов. Здесь же
дома, поэтому важно научиться выделять мы коснемся лишь некоторых «показаний»
время для приготовления и упаковки и «противопоказаний», касающихся выбо-
пищи, которую вы берете с собой на рабо- ра продуктов питания и их приготовления.
ту, - это могут быть куриные грудки или
коричневый рис. Порции должны быть • Обращайте внимание на соотношение в
достаточно маленькими, чтобы их можно своем рационе углеводов, белков и
62 ГЛАВА
3
жиров. В идеале в том, что вы едите, • Ешьте цельнозерновой хлеб - в нем со-
должно присутствовать приблизитель- держится больше клетчатки и он пита-
но 50% углеводов, 35% белков и 15% тельнее, чем хлеб, сделанный из белой,
жиров. обработанной муки.
• Ешьте не консервированные или замо- • Избегайте высококалорийных и жир-
роженные, а свежие овощи и фрукты. ных приправ. Сухой запеченный карто-
Первые часто содержат сахар, соль и фель - это хорошо, но запеченный кар-
консерванты, которые могут быть вред- тофель с маслом и сметаной - это уже
ны для здоровья. не очень хорошо. В салате-латуке почти
• Ешьте свежее мясо, а не мясные полу- нет калорий и жира, до тех пор, пока вы
фабрикаты (например, фарш) по тем же не добавите в него приправу, поэтому
причинам. добавляйте также приправы, в которых
• Предпочитайте белое мясо (например, нет жира или его совсем мало.
куриные грудки) темному (например, ку- • Ешьте мясо без мясной подливы. При
риным бедрам), потому что в белом мясе потреблении макарон воздерживайтесь
меньше жира. Снимайте с него кожу. от соусов, сделанных из жирных сливок.
• Ешьте больше рыбы, поскольку в ней, • Если вам хочется сладкого, ешьте не
как правило, еще меньше жира, чем в конфеты, а фрукты. Однако не увлекай-
белом мясе. Среди культуристов попу- тесь фруктами и фруктовыми соками:
лярностью пользуется тунец, поскольку они полезнее, чем конфеты и безалко-
он стоит недорого, продается в банках, гольные напитки, но в них все равно
его легко брать с собой и не надо хра- много сахара и калорий.
нить в холодильнике. Выбирайте тунца • Научитесь дисциплинировать себя; не
в собственном соку, а не в масле. Масло ешьте, когда вам вздумается. Мы все
содержит много ненужных калорий. иногда «срываемся с катушек» и едим
• Мясо, птицу и рыбу варите или запе- то, что не является частью рекомендо-
кайте, но никогда не жарьте. ванной нам диеты. Просто попробуйте
• Не переваривайте овощи, поскольку в делать это лишь изредка, а затем снова
этом случае уничтожается множество возвращайтесь к своему распланиро-
витаминов и минералов, которые в них ванному рациону.
содержатся. • Избегайте модных диет, рекомендую-
• Покупайте обезжиренные молочные щих радикально снизить или исклю-
продукты (молоко, йогурт, творог) или чить потребление важных питательных
с низким содержанием жира. компонентов, например углеводов.
• Ешьте меньше яичных желтков, потому • Если хотите сбросить вес, то сбрасы-
что в них много жиров и холестерина. вайте не более 0,5 кг в неделю.
Но не стоит отказываться от них совсем; • Разнообразьте свой рацион. Чем боль-
предположим, делая омлет из трех яиц, шее удовольствие от еды вы будете по-
вы можете оставить один желток, а два лучать, тем вероятнее то, что вы стане-
выбросить. те придерживаться здоровой диеты.
ПИТАНИЕ 63
• Разумно используйте великолепные за-
менители пищевых продуктов, имею- Советы начинающим
щиеся в продаже, такие как порошки и
напитки. Если у вас совсем мало вре-
Возможно, вы владеете секретом самой лучшей
мени и негде готовить, вы можете за- диеты в мире; но, если вы не придерживаетесь ее,
менить ими какой-то из приемов пищи. она не принесет вам пользы.
Однако не полагайтесь исключительно Флекс Уиллер, вице-«Мистер Олимпия»
на них, они не могут заменить здоровое
питание.
• Если хотите быстро перекусить, ешьте ном случае вы можете быстро устать,
орехи и сухофрукты, но в умеренных проголодаться, и у вас может возникнуть
количествах. искушение съесть что-нибудь сур-
• Всегда завтракайте. Некоторые люди не рогатное. • После еды подождите по
завтракают, пытаясь уменьшить количе- крайней мере час, прежде чем приступить
ство потребляемых калорий, но это не- к тренировкам, для того чтобы дать пище
разумно. Вам нужен запас энергии, для возможность перевариться.
того чтобы начать свой день. В против-
ГЛАВА 4

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ


ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

Я не догматичен в отношении режима своих тренировок; когда я нахожу


новое интересное упражнение, я не раздумывая начинаю его делать.
Флекс Уиллер, вице-«Мистер Олимпия»

После нескольких месяцев упражнений делиться среди других, вам необходимо


по поднятию тяжестей вам предстоит расширить диапазон выполняемых упраж-
решить, хотите ли вы и дальше серьезно нений. Ваши мышцы могут привыкнуть к
заниматься культуризмом. Если вам нра- одним и тем же упражнениям и перестать
вятся достигнутые вами результаты, то, на них реагировать.
возможно, вы на этом не остановитесь. Вы должны постоянно включать в свои
Радостно видеть, как ваше тело становит- тренировки новые упражнения. Некото-
ся стройным, обнаруживать рельефные рые профи называют это шоком для мышц.
мускулы, о существовании которых вы и Цель состоит в том, чтобы заставить мыш-
не догадывались. цу выполнить незнакомое ей упражнение,
Приняв решение продолжить занятия в результате которого она снова начнет
культуризмом, вы приступите к выполне- расти. Разные упражнения направлены на
нию более сложных упражнений. Базовые разные части мышцы. Например, сгиба-
упражнения, которые мы описали в главе ние рук со штангой воздействует на бицеп-
2, охватывают все основные группы сы почти так же эффективно, как и любое
мышц верхней и нижней частей тела. Вы другое упражнение, но оно влияет лишь
можете продолжать делать их и доби- на часть бицепсов, которые на самом деле
ваться прогресса. Их продолжают выпол- представляют собой группу мышц.
нять даже самые лучшие культуристы. Чтобы добиться максимального роста
Тем не менее, если вы действительно той или иной мышцы, вы должны вы-
хотите улучшить свои показатели и вы- полнять упражнения, развивающие все
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ 65
ее участки. В этой и последующих главах МЫШЦЫ ГРУДИ
мы опишем многочисленные специализи-
рованные упражнения, направленные на У всех великих культуристов отлично
определенные группы мышц. развитая грудь. Пекторальные, или груд-
Не стоит постоянно выполнять все опи- ные, мышцы настолько крупны и выпу-
сываемые нами упражнения для одной клы, что их трудно спрятать.
группы мышц. Выберите те из них, ко- Массивная грудь акцентирует верхнюю
торые лучше всего подходят для вашего половину тела и гармонирует с плечами,
тела и способствуют достижению ваших руками и животом. Когда вы видите, к при-
целей. В идеале вам следует чередовать меру, фотографию Арнольда Шварценег-
упражнения: выберите те, которые прино- гера, его грудь сразу бросается в глаза.
сят результаты, а затем переходите к дру- Его грудные мышцы, равно как и мышцы
гим упражнениям, и так далее. Даже самые других чемпионов, похожи на гранитные.
увлеченные культуристы могут перегореть, По сравнению с другими группами
выполняя одни и те же упражнения снова и мышц мышцы груди развить несложно.
снова - без видимых изменений в мышцах. Большинство культуристов любят тре-
Внося разнообразие в свои тренировки, вы нировать грудь, потому что при этом они
увеличите их интенсивность и добьетесь видят и ощущают свои мышцы, поднимая
больших результатов. вес, и им нравится накачивать эти
Обращайте особое внимание на ин- мышцы.
струкции по выполнению каждого упраж- Мышцы груди веерообразны и покры-
нения. Чтобы избежать травм и получить вают верхние ребра вплоть до ключиц.
от тренировки максимальную пользу, Они состоят из четырех групп: верхней,
очень важно выполнять их правильно. нижней, средней и внешней. Чтобы по-
Прежде чем сконцентрироваться на лучить высокие оценки от судей на со-
упражнениях для мышц груди, давайте ревнованиях, каждая группа должна быть
кратко опишем все эти мышцы. Это по- хорошо развита, рельефна и отделена от
может вам понять, как работает эта группа других мышц.
мышц, и выбрать те упражнения, которые Для того чтобы показать воздействие
отвечают вашим потребностям. различных упражнений на мышцы груди,
рассмотрим одно из базовых упражнений
для этой группы мышц - жим штанги на
плоской скамье. Это отличное упражне-
Советы начинающим
ние, но оно разрабатывает в основном
центральные мышцы груди. Однако, вы-
Особенность культуризма состоит в том, что вы полняя жим на наклонной скамье, можно
нагружаете свои мышцы. А секрет в том... чтобы
перенести нагрузку на верхние или нижние
поднять тяжелый вес изолированной силой мышц,
которые вы стараетесь развить. мышцы груди. Приподняв верхнюю часть
Арнольд Шварценеггер корпуса, вы тренируете верхние мышцы
груди; а выполняя жим в положении «ноги
66 ГЛАВА
4
выше головы», - нижние мышцы груди. генетически предрасположены к развитию
(Некоторые скамьи можно регулировать; крупных грудных мышц. Большинству же
в большинстве тренажерных залов, одна- культуристов для достижения прогресса
ко, имеются три типа скамеек.) нужны разнообразные упражнения.
Если у вас нет доступа к наклонным Вот несколько моментов, о которых
скамьям, вы можете достичь тех же ре- необходимо помнить при выполнении
зультатов и на плоской скамье. Например, упражнений для мышц груди.
вы можете опускать штангу на нижнюю
часть груди, для того чтобы развить ниж- • Будьте осторожны. Во время работы
ние мышцы, и на верхнюю часть груди, со свободными весами пусть рядом с
чтобы развить верхние мышцы груди. вами постоянно находится помощник
Можно также изменять положение рук (страхующий). Очень легко переоценить
на штанге. Обычно выполняют жим на ска- свои силы и поднять слишком тяжелую
мье, расставив руки чуть шире плеч. Если штангу. Может случиться, что вы под
же вы немного расширите захват, то на- нимете штангу лишь до уровня груди и
грузка переместится на верхние мышцы не сможете продвинуть ее дальше. Это
груди. Верно и обратное: сузив захват, вы может вызвать у вас страх и замеша
будете тренировать внутренние мышцы тельство. Конечно, вы можете позвать
груди. на помощь, и кто-нибудь вас выручит,
Упражнения для груди делятся на две но лучше пусть этот кто-то стоит рядом
основные категории: жимы и подъемы с вами.
веса перед грудью. Во время жимов вы Помимо того что этот человек сможет
поднимаете штангу или гантель верти- помочь вам в беде, он еще будет асси-
кально над грудью (или используете соот- стировать вам во время последних по-
ветствующий тренажер). Во время подъ- второв, когда вы уже устанете. Именно
емов веса перед грудью вы поднимаете и эти последние повторы, пусть даже и с
опускаете вес горизонтально, по обе сто- посторонней помощью, дают самые
роны от груди. Эти упражнения тоже мож- лучшие результаты.
но выполнять со свободными весами и на • Разминайтесь. Растянутые мышцы
тренажерах. Жимы в основном разрабаты- могут вывести вас из строя на не
вают центральную группу пекторальных сколько недель. Они обычно зажива
мышц сверху донизу, а подъемы, как пра- ют медленно и болезненно. К счастью,
вило, направлены на внешние и внутрен- выполнив соответствующую размин
ние мышцы груди. ку, растяжения мышц можно легко из
Чтобы полностью развить грудные бежать.
мышцы, вы должны выполнять широкий Разминка включает в себя по крайней
спектр жимов и подъемов. Некоторые мере один подход с легким весом и
сильнейшие культуристы накачали груд- большее, чем обычно, количество по-
ные мышцы с помощью всего нескольких второв. Разминка расслабляет мышцы
упражнений, но они, скорее всего, были и позволяет им привыкнуть к упражне-
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ______________________67_

УПРАЖНЕНИЯ
Советы начинающим

Мои руки и икры довольно быстро реагировали на Верхние мышцы груди


тренировки с самого начала, в то время как моя
грудь оставалась слабой, и на ней не видно было Жим штанги на наклонной скамье
каких-либо достойных упоминания мышц. Я мечтал о Выполнение. Это упражнение анало-
массивных, выпуклых мышцах груди, таких, как у гично жиму штанги на плоской скамье,
Арнольда.
описанному в главе 2, с той разницей, что
Дориан Йетс, шестикратный Мистер Олимпия
вы лежите не на плоской, а на наклонной
скамье. Поставьте ступни на пол возле края
скамьи. Верхним хватом возьмите штангу
с подставки над головой, расставив руки
нию, до того как вы перейдете к более чуть шире плеч. Поднимите гриф, сняв
тяжелому весу. Разминка также мораль- его с подставки. Подайте штангу вперед,
но настраивает вас на упражнение. так чтобы она оказалась прямо у вас перед
• Штанги, гантели и тросы дают раз- грудью, а затем медленно опустите ее на
ные результаты. Со штангой вы мо- грудь.
жете использовать большой вес для Сделайте паузу, когда гриф коснется ва-
развития большей мышечной массы и шей груди, после чего поднимите его, рас-
силы. С гантелями нельзя использовать прямив локти. Повторите.
такой же вес, потому что вы подни- Примечание. Следите за тем, чтобы во
маете их поочередно. Однако гантели время упражнения вес был надежно закре-
имеют большую амплитуду движения, плен. Когда вы выполняете жим на наклон-
чем штанга, а это важно для некоторых ной скамье, центр тяжести штанги переме-
упражнений. Тросы, прикрепленные к щается по сравнению с жимом на плоской
стекам с весом, являются обычными скамье. Не позволяйте весу перемещаться
элементами тренажеров. Как и гантели, к голове или к животу. Поначалу исполь-
они имеют широкую амплитуду движе- зуйте легкий вес. Делайте это до тех пор,
ния. С их помощью можно также вы- пока не научитесь поднимать и опускать
полнять плавные, безопасные подъемы его плавно и осторожно. На первых порах
весов. неплохо работать с помощником (страху-
• Грудь должна быть соразмерна кор- ющим). Жим на наклонной скамье - это
пусу. Некоторые культуристы зацикли- отличное упражнение для развития мышц
ваются на развитии огромной груди. верхней части груди, однако во время его
Они снова и снова выполняют жим на выполнения вы, возможно, не сможете
скамье, пренебрегая упражнениями для поднимать такой же вес, как во время
других групп мышц. В результате у них жима на плоской скамье.
негармоничное телосложение. «Атлет» Жим на наклонной скамье можно вы-
с выпирающей грудью и крошечными ко- полнять и с гантелями, у которых ампли-
нечностями выглядит довольно смешно. туда движения немного больше, чем у
68 ГЛАВА
4
Жим штанги на наклонной скамье.
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ 69
.Жим штанги на наклонной скамье
70 ГЛАВА
4
штанги. С гантелями вы начинаете упраж- Подъемы гантелей
нение, расположив руки ладонями друг к на наклонной скамье
другу, а затем, поднимая гантели, изгиба- Выполнение. Это упражнение иден-
ете запястья под прямым углом, так что в тично подъему гантелей на плоской
конце упражнения ваши ладони направле- скамье, описанному в главе 2, только
ны в сторону ступней. здесь вы лежите на наклонной скамье.
Подъемы гантелей на наклонной скамье
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ 71
Положите руки с гантелями по бокам на пусом. Возьмитесь за ручки, прикреплен-
скамью. Вытяните руки в стороны так, ные к каждому тросу. Слегка согнув руки,
чтобы ваши локти слегка согнулись. Под- тяните тросы друг к другу до тех пор, пока
нимите гантели вверх по широкой траек- их ручки не пересекутся перед вашей гру-
тории, как будто вы пожимаете плечами, дью. Во время движения держите руки
так чтобы они оказались прямо над вашей внизу, перед коленями. Тяните тросы так
грудью. Позвольте им соприкоснуться, а далеко, как сможете, затем сделайте паузу
затем сделайте паузу. Убедитесь, что вы и опускайте вес до тех пор, пока он мягко
крепко держите гантели, а затем опустите не коснется пола. Повторите.
их по той же траектории, возвратив на Примечание. Во время упражнения дер-
скамью. Во время движения держите жите спину прямо, не нагибайтесь. Под-
руки слегка согнутыми. Повторите. держивайте постоянное напряжение тро-
Примечание. Как и в случае с жимом на сов - не поднимайте вес рывком вверх и
наклонной скамье, чтобы почувствовать не бросайте его резко вниз. Зафиксируйте
отличие подъема гантелей на наклонной запястья. Держите ручки троса, направив
скамье от подъема гантелей на плоской ладони друг к другу. Стабилизировав кор-
скамье, требуется проделать несколько под- пус, вы сосредоточите нагрузку на мыш-
ходов. Используйте легкий вес до тех пор, цах груди. Поднимайте и опускайте вес с
пока не научитесь полностью управлять одинаковой скоростью.
гантелями. Держите их прямо над грудью
во время движения, не позволяйте им ока- Нижние мышцы груди
заться над головой или над животом. Ваши Жим гантелей на наклонной скамье
ладони во время упражнения должны быть (ноги выше головы) (см. с. 73)
направлены друг к другу. Как и во время Выполнение. Выполняя это упражнение,
выполнения подъема гантелей на плоской вы перемещаете нагрузку на мышцы
скамье, не позволяйте гантелям слишком нижней части груди. Чтобы сохранить
отклоняться в сторону, когда вы опускаете равновесие, ваши колени должны распола-
их. Они не должны касаться пола, иначе вы гаться на конце скамьи, а голени - свеши-
можете растянуть мышцы груди; опускайте ваться с нее. В конце скамьи должен нахо-
их только на поверхность скамьи. диться упор, который не даст вашим ногам,
упирающимся в него, соскользнуть.
Скрещивание тросов на нижнем шкиве Возьмите в руки гантели. Держите их на
(см. с. 72) Выполнение. Встаньте между одном уровне с верхней частью скамьи, со-
двумя стеками с весами, к каждому из гнув руки под прямым углом. Ваши ладони
которых прикреплен шкив и трос. должны быть направлены в сторону ступ-
Поставьте ступни чуть шире плеч и ней. Поднимайте гантели вверх и немного
слегка согните колени. Наклонитесь внутрь до тех пор, пока не распрямите лок-
вперед так, чтобы ваша спина ти. Для большей устойчивости вытяните
располагалась под углом 45 градусов к руки по сторонам. Замрите, а затем опустите
ногам, и скрестите руки перед кор- гантели в исходное положение. Повторите.
72 ГЛАВА
4
Скрещивание тросов на нижнем шкиве
Примечание. К этому упражнению нуж- зывать с нее. Вначале используйте не-
но привыкнуть. Однако оно очень полез- большой вес, поднимая и опуская гантели
но, поскольку, поднимая вес в положении прямо над нижней частью груди. Не пру-
«ноги выше головы», вы разрабатываете жиньте гантелями при движении вниз,
нижние грудные мышцы гораздо лучше, поскольку это поможет вам поднять их и
чем на плоской скамье или в положении таким образом уменьшит эффективность
«ноги ниже головы». упражнения. В положении «ноги выше го-
Выполняя это упражнение, проследите ловы» вы не сможете поднимать столько
за тем, чтобы ваши ноги находились на же веса, сколько в положении «ноги ниже
верху скамьи - они не должны соскаль- головы».
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ 73
Жим гантелей на наклонной скамье (ноги выше головы)
74 ГЛАВА
4
Подъемы гантелей на наклонной пересекутся перед вашей грудью. Продол-
скамье (ноги выше головы) жайте тянуть тросы до тех пор, пока ваши
Выполнение. Это упражнение является руки не образуют букву X и больше не
вариантом подъема гантелей на плоской смогут двигаться дальше. Замрите, а затем
скамье, описанного в главе 2. Прежде чем ослабьте натяжение и медленно опустите
использовать большой вес, привыкните к руки в исходное положение. Повторите.
положению «ноги выше головы». Во вре- Примечание. Держите спину непод-
мя упражнения держите гантели на одной вижно. Сохраняйте постоянное натяжение
линии, над нижними грудными мышцами. троса - не дергайте вес и не обрушивайте
Слегка согнув руки в локтях и располо- его на стек. Стабилизируйте запястья. Ког-
жив их вровень с верхом скамьи, возьмите да вы держите ручки, ваши ладони должны
гантели. Поднимите гантели по широкой быть направлены друг к другу. Скрещивая
траектории вверх, так чтобы они сопри- руки на груди, почувствуйте, как работа-
коснулись над нижними мышцами груди. ют ваши грудные мышцы. Удерживайте
Сделайте паузу, после чего опустите руки их в таком положении секунду-другую,
с гантелями по сторонам. Повторите. прежде чем опустить вес. Даже если вы
Примечание. Как и при выполнении всех устали, опускайте тросы плавно, с такой
подъемов, не опускайте гантели слишком же скоростью, с какой вы их поднимали.
низко, иначе вы можете растянуть мышцы Если вы будете делать все правильно,
груди. Руки держите слегка согнутыми- ваши мышцы получат столько же пользы
если вы распрямите их, то уменьшите на- от «негативного» движения (опускания
грузку на пекторальные мышцы. веса), сколько они получили от «позитив-
ного» (поднятия веса).
Скрещивание тросов
с наклоном вперед Подъем троса
Выполнение. Это упражнение похоже Выполнение. Это упражнение анало-
на скрещивание тросов на нижнем шкиве, гично подъему гантелей на плоской скамье,
описанное выше в данной главе. Разница только здесь вместо гантелей вы используе-
в том, что здесь вы сводите тросы вместе те тросы. Поставьте плоскую скамью меж-
до тех пор, пока они не пересекутся перед ду двумя стеками с весом. Лягте на спину
вашей грудью. Выполняя это упражнение, и вытяните руки по швам. Повернув руки
держите тросы перед бедрами. Исходное ладонями друг к другу, возьмитесь руками
положение: встаньте между двумя стеками за ручки, прикрепленные к тросу. Как и во
с весом, к каждому из которых прикреплен время подъема гантелей на плоской скамье,
шкив и трос. Расставьте ступни чуть шире держите руки слегка согнутыми. Поднимай-
плеч и слегка согните ноги. Немного (не те и опускайте тросы прямо над грудью по
на 45 градусов) наклонитесь вперед. Возь- широкой дуге. Сведите рукоятки, замрите
митесь за ручки, прикрепленные к тросам. на секунду, а затем опустите вес в исходное
Немного согнув руки в локтях, сводите положение. Следите за тем, чтобы оба троса
тросы вместе, до тех пор пока ручки не поднимались с одинаковой скоростью.
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ 75
Примечание. Тросы имеют одно пре- Внутренние грудные мышцы
имущество перед гантелями: во время Скрещивание тросов
упражнения вы можете поддерживать в положении стоя
равномерное, постоянное напряжение (с Выполнение. Это упражнение объ-
гантелями поднять вес значительно труд- единяет элементы скрещивания тросов на
нее, чем опустить его). Некоторые куль- нижнем шкиве и скрещивания тросов с
туристы считают, что трос лучше позво- наклоном вперед. Сам факт су-
ляет почувствовать, как работают ваши ществования трех похожих упражнений
мышцы, чем гантели или штанга. Многие говорит о том, что небольшие различия в
культуристы для наращивания мышечной движениях и углах наклона приводят к
массы используют упражнения со свобод- совершенно разным результатам. Лучшие
ными весами, а упражнения с тросом - для культуристы всегда используют
придания мышцам формы и рельефности, множество упражнений для одной и той
особенно перед соревнованиями. же мышцы, для того чтобы разработать
Скрещивание тросов в положении стоя
76 ГЛАВА
4
все ее участки. Скрещивание тросов в Скрещивание тросов
положении стоя отличается от двух дру- на плоской скамье
гих упражнений тем, что при его выпол- Выполнение. Поставьте плоскую ска-
нении используется механизм, в котором мью между двумя стеками с весом, име-
тросы крепятся к блокам, расположен- ющими напольные шкивы. Лягте на спи-
ным над головой, а не на полу. В резуль- ну на скамью. Возьмитесь за ручки троса
тате вы тянете тросы сверху вниз, а не ладонями вверх и выпрямите руки, чуть
снизу вверх. Вот основные отличия меж- разведя в стороны, чтобы локти распря-
ду этими упражнениями с тросом: мились. Сведите тросы над грудью, чтобы
ручки едва касались друг друга. Сделайте
• Скрещивание тросов на нижнем паузу, а затем опустите вес, возвратив руки
шкиве: ваша спина изгибается под на один уровень с верхом скамьи.
углом 45 градусов. Вы скрещиваете Примечание. Это упражнение направ-
руки перед своими бедрами. лено на тренировку еще одной области
• Скрещивание тросов с наклоном ваших грудных мышц. Разумеется, вы не
вперед: ваша спина наклоняется впе- должны выполнять все скрещивания во
ред лишь немного, под углом 10-15 время одной тренировки; мы предлагаем
градусов. Руки скрещиваются перед их для разнообразия ваших тренировок.
грудью. Как вариант, вы можете поднять тросы не-
• Скрещивание тросов в положении много выше той точки, в которой соприка-
стоя: спина согнута под углом 30 гра- саются ручки. В этом случае ваши грудные
дусов. Руки скрещиваются перед та- мышцы сократятся еще больше - а ведь в
лией. этом и состоит цель всех упражнений по
поднятию веса. Во время движения при-
Примечание. Во время выполнения жимайте спину к скамье. Избегайте ис-
этого упражнения вы должны наклонить- кушения выгнуть спину (это облегчит
ся всем телом - с головы до пят - немного поднятие веса, но уменьшит нагрузку на
вперед. Это позволит вам сохранить грудные мышцы). Как и во всех упражне-
равновесие, поднимая и опуская тросы с ниях с тросом, никогда не дергайте трос и
высоких шкивов. Выполняя упражнения с не отпускайте его резко. Поднимайте и
тросами, не прекращайте тянуть ручки опускайте вес плавно и ритмично. Движе-
даже тогда, когда они окажутся перед ва- ние вниз, если выполнять его правильно,
шим корпусом, остановитесь, только когда столь же полезно, как и движение вверх.
ваши руки уже не смогут двигаться даль-
ше. Это дополнительное движение при- Подъем веса на тренажере
носит мышцам огромную пользу. Как ва- Выполнение. Это упражнение имеет
риант, чередуйте руки во время каждого такой же эффект, как и подъем гантелей на
повтора, то есть во время одного повтора плоской скамье. Разница в том, что здесь
пусть сверху будет правая рука, во время вы используете тренажер, который называ-
второго - левая, и так далее. ется «бабочка». Сядьте на сиденье, приело-
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ 77
нившись к спинке. (Высоту сиденья можно все остальные движения (подъем и опу-
отрегулировать под свой рост.) Вытяните скание штанги) осуществляются так же,
руки по бокам и согните их под прямым как и при обычном жиме штанги.
углом, так чтобы плечи были параллель- Лягте на спину на плоскую скамью, по-
ны полу. Положите предплечья на две под- ложив колени на ее край, а ступни поста-
кладки, прикрепленные к перекладинам, вив на пол. Снимите штангу с подставки
на ширине плеч и на уровне ключиц. На- над головой. Осторожно поднимите штан-
жимайте на подкладки до тех пор, пока они гу прямо над грудью, а затем опустите ее
не встретятся возле вашего носа. Замрите, а так, чтобы она слегка коснулась груди.
затем позвольте подкладкам возвратиться в Вытолкните штангу так, чтобы ваши руки
исходное положение. Повторите. распрямились. Разведите локти в стороны
Примечание. Не отрывайте спину от для большей устойчивости.
спинки сиденья. Опускайте вес до тех пор, Примечание. Это упражнение может быть
пока он не окажется в 5-7 см над стеком. Так опасным, если выполнять его неправильно.
вы сохраните мышцы в напряжении, когда Используя узкий хват, вы не сможете кон-
вес коснется стека, и сможете плавно перей- тролировать гриф штанги так, как при ши-
ти к поднятию веса. Если вы позволите весу роком хвате. Поэтому используйте гораздо
коснуться стека, то можете перенапрячь свои меньший вес, чем во время обычного жима
грудные мышцы, и они слишком растянутся на скамье. Будьте особенно осторожны, ког-
в стороны. Упражнения, выполняемые на да снимаете штангу с подставки и переме-
этом тренажере, менее эффективны по срав- щаете ее вперед, для того чтобы поднять.
нению с упражнениями со свободными ве- Выполняя это упражнение, всегда пользуй-
сами. Однако «бабочка» может быть очень тесь услугами помощника. Когда вы устане-
полезна для рельефа груди. Для того чтобы те, штанга очень легко может сместиться в
лучше контролировать свои действия, може- сторону и упасть, поранив вас или кого-то
те обхватить подкладки пальцами. другого. Если вам удобно поднимать штан-
гу, держа руки всего в 30 см друг от друга,
Жим штанги узким хватом на плоской вы можете поэкспериментировать и сдви-
скамье (см. с. 78) Выполнение. Жим нуть их еще ближе. Чем ближе расположены
штанги на плоской скамье - одно из ваши руки на грифе штанги, тем больше на-
основных упражнений для мышц груди. грузка на внутренние мышцы вашей груди.
Расположите руки в 30 см друг от друга, Будьте очень осторожны - чем уже хват, тем
переместив таким образом центр тяжести труднее удержать равновесие и поднять вес.
на внутренние мышцы груди. Помните о
том, что вы не сможете поднять с Внешние грудные мышцы
помощью этого хвата такой же вес, какой Жим гантелей
вы поднимаете при обычном, широком на плоской скамье (см. с. 79)
хвате. (При узком хвате в поднятии Выполнение. Это еще один вариант
участвуют не все мышцы груди.) За жима штанги на скамье. Лягте на плоскую
исключением положения рук при хвате, скамью и, взяв в руки гантели, вытяните
78 ГЛАВА 4

Жим штанги узким хватом на плоской скамье


руки по бокам ладонями вниз. Разведите руки Примечание. Поэкспериментируйте, по-
в стороны и согните их под прямым углом. ставив ступни не на пол, а на скамью. Это не
Медленно поднимите гантели, распрямив позволит вам «схитрить» с помощью ног-
руки. Расстояние между поднятыми ганте- использовать их для того, чтобы помочь себе
лями должно составлять приблизительно поднять гантели. Когда ваши ступни находят-
15 см. Замрите на секунду, а затем опустите ся на скамье, нагрузка приходится на мыш-
гантели в исходное положение. Повторите. цы груди. Для большего разнообразия при
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ 79
Жим гантелей на плоской скамье
80 ГЛАВА
4
подъеме гантелей вы можете вращать запяс- прячь плечи. Однако чем ниже вы опусти-
тья на 90 градусов внутрь, так чтобы в конце тесь, тем больше от этого выиграют внеш-
движения ваши ладони были обращены друг ние мышцы груди. Если вы используете не
к другу. А опуская гантели, вы можете вер- параллельные брусья, а загнутые с одного
нуть запястья в исходное положение. конца, то поэкспериментируйте с положени-
ем рук. Если вы занимаетесь на широко рас-
Отжимания ставленных брусьях, то наружные мышцы
Выполнение. Это упражнение описано груди будут испытывать большую нагрузку.
в главе 2. В нем не используются отягоще- Если брусья расположены близко, нагруз-
ния, только тяжесть вашего собственного ка переходит на внутренние мышцы груди.
тела. Отжимания - одно из самых эффек- Опытные культуристы иногда для большей
тивных упражнений для груди. Почти во нагрузки прикрепляют к поясу дополни-
всех тренажерных залах есть свободно тельный вес. Не делайте этого до тех пор,
стоящие параллельные брусья высотой по пока не будете легко выполнять обычные
грудь и шириной чуть шире плеч. упражнения на брусьях без отягощения.
Встаньте между брусьями. Поднимитесь
на носки и положите ладони поверх бру- Жим штанги широким хватом на
сьев. Выдохните и выпрямите руки, под- наклонной скамье
нимая свое тело и распрямляя локти. Ваши Выполнение. Описанный ранее жим
ступни должны оказаться приблизительно штанги узким хватом на плоской скамье
в 30 см от пола, а запястья - на одном уров- разрабатывает внутренние мышцы груди. В
не с брусьями. Замрите на секунду, а затем данном упражнении, напротив, вы расстав-
сделайте вдох и опуститесь в исходное по- ляете руки шире, для того чтобы больше
ложение (грудь вровень с брусьями). Что- разработать внешние мышцы груди. Рас-
бы не коснуться пола, слегка согните ноги. положите руки настолько близко к концам
Чтобы ноги не раскачивались, можете скре- грифа штанги, насколько вам удобно. Если
стить лодыжки. В нижней точке замрите на хотите большего напряжения, расположите
секунду, после чего выдохните и снова вы- их совсем близко. Широким хватом нельзя
толкните себя вверх, распрямив руки. поднять такой же вес, как обычным хватом,
Примечание. Для сохранения равно- когда руки располагаются на ширине плеч.
весия наклоните корпус немного вперед. Примечание. Так же как во время жима
Чем больше вы наклонитесь вперед (со- штанги узким хватом на скамье, сначала
храняя при этом равновесие), тем большая используйте легкий вес, иначе вы можете
нагрузка придется на внешние мышцы перенапрячь мышцы груди. Используйте
груди. А если вы поднимете лодыжки к помощника и надевайте пояс для поддер-
ягодицам, то естественным образом на- жания спины. Раздвиньте локти, чтобы
клонитесь еще дальше вперед. ухватиться за штангу получше. Прижмите
Поначалу не опускайтесь на брусьях спину к скамье. Следите за равновесием
слишком низко, иначе вы можете перена- штанги во время ее поднятия и опускания.
ГЛАВА 5

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ


ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Я всегда делал упор на тренировку дельтовидных мышц. На первых же


моих тренировках по культуризму мне сказали, что ключом к отличному
телу является максимальное развитие мышц живота, икр и дельтовидных
мышц.
Ли Лабрада, двукратный вице-«Мистер Олимпия»

Вы наверняка заметили, что у всех вели- циями») верхней части спины. Мы гово-
ких культуристов отлично развитая грудь. рим о трапециевидных мышцах в разделе
То же можно сказать и о плечах. Широкие, о мышцах плечевого пояса, потому что
массивные плечи - естественное дополне- большинство культуристов тренируют
ние к мощной груди. дельтовидные и трапециевидные мышцы
Плечи закладывают основание для чет- одновременно. Трапециевидные мышцы
кой V-формы, которая характеризует силь- -это плоские треугольные мышцы, беру-
нейших культуристов, - широкий корпус, щие начало у основания шеи сзади и про-
переходящий в узкую талию. Некоторые ходящие с обеих сторон от позвоночника
люди рождаются с довольно широкими до середины спины. Верхнюю часть тра-
плечами, в то время как другим приходит- пециевидных мышц можно увидеть спере-
ся очень упорно тренироваться, для того ди. Они соединяют мышцы плеч и шею.
чтобы добиться таких плеч. Дельтовидная мышца отчетливо разде-
Мышцы плечевого пояса называются ляется на три части, или головки. Для то-
дельтовидными, или «дельтами». Это го чтобы о плечах можно было сказать,
крупные, округлые мышцы, располо- что они действительно выдающиеся, все
женные выше лопаток. Дельтовидные три головки должны быть полностью раз-
мышцы находятся над трицепсами - мыш- витыми.
цами предплечья - и соединяются с мыш- Спереди дельтовидной мышцы рас-
цами груди. Дельты также соединяются с полагается передняя головка, сбоку - сре-
трапециевидными мышцами («трапе- динная, а сзади - задняя головка. Очень
82 ГЛАВА
5
важно понять роль каждой из них в по- мышцы. А позы для спины привлекают
вседневном функционировании тела. Пе- внимание к задним дельтовидным мыш-
редняя головка позволяет нам поднимать цам. Боковые позы показывают срединные
руки вперед. Срединная головка позво- дельтовидные мышцы.
ляет поднимать руки по бокам. А задняя Вся область дельтовидных мышц долж-
головка делает возможным отведение рук на быть развита так, чтобы она отчетливо
за спину, так, как это делает спринтер в выделялась на фоне пекторальных и трапе-
эстафете, принимая палочку от партнера циевидных мышц. Стоит еще раз подчер-
по команде. Все три головки включаются кнуть, что ключевую роль в культуризме
в работу, когда вы вытягиваете руки в сто- играет рельефность. У некоторых людей
роны и вращаете ими. от природы существует четкое разделение
Некоторые упражнения для плеч тре- между дельтовидными и прилегающими к
нируют все три части дельтовидной мыш- ним мышцами, в то время как другим нуж-
цы в разной степени, однако большинство но упорно тренироваться, чтобы достичь
упражнений все же направлены на какую- такого разделения.
то одну головку. Мы опишем упражне- Хорошо развитые дельтовидные мышцы
ния, которые тренируют все три головки. не только делают ваши плечи шире, они де-
Большинство начинающих культуристов лают вас мощнее. Мощь (твердость) плеч
склонны усиленно тренировать передние является еще одним важным элементом
головки, потому что они наиболее замет- культуризма. Культуристы часто развивают
ны, но вы не должны игнорировать и сре- (накачивают) широкие плечи вскоре после
динные, и задние головки «дельт», если того, как приступают к серьезным силовым
хотите быть конкурентоспособными на тренировкам; мощи достичь сложнее, и на
соревнованиях по культуризму. это уходит больше времени. Мощь отлича-
Пропорциональное развитие мышц ет чемпионов по культуризму от культури-
очень важно в этом виде спорта. Если вы стов, «подающих надежды».
накачаете одну мышцу или часть мышцы Ранее в этой книге мы подчеркивали,
больше, чем мышцы, ее окружающие, насколько важно проводить разминку, для
ваше телосложение не будет гармонич- того чтобы избежать напряжения в мыш-
ным. По мере накопления опыта обращай- цах. Вы должны использовать меньший
те внимание на те участки тела, которые вес (вполовину меньше того, что вы под-
развиваются у вас быстрее остальных, и нимаете на тренировке) и делать в два раза
соответствующим образом корректируйте больше повторов. Разминочные подходы
свои тренировки. очень важны, когда вы работаете с пле-
Помните, что слабое развитие плеч нель- чами, потому что плечи очень легко по-
зя скрыть во время соревнований. Почти в вредить, если начать поднимать слишком
каждой позе видна по крайней мере одна большие веса слишком рано. Поврежден-
часть дельтовидных мышц. Например, ное (растянутое) плечо медленно заживает
позы, призванные показать мышцы гру- и постоянно болит, что приводит к вынуж-
ди, показывают и передние дельтовидные денному пропуску тренировок.
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА 83
Несколько минут разминочных под- стут не так быстро, как мышцы груди или
ходов могут предотвратить травмы плеч. бицепсы. Проявите терпение и продол-
Разминка может включать любое из при- жайте тренироваться. Некоторые чемпио-
водимых ниже упражнений. Не забывайте ны по культуризму работали долго и упор-
использовать легкий вес и соответствую- но, прежде чем их дельтовидные мышцы
щую форму, для того чтобы провести раз- приняли достойный уважения вид.
минку наилучшим образом. Дельтовидные мышцы представляют
Дельтовидные мышцы развиваются собой сложную мышечную систему, обе-
медленно. У большинства людей они ра- спечивающую подвижность плечевых
Краткая история сточенными, и многие вопросы до сих пор не
женского культуризма решены. Насколько крупными должны быть
культуристки? Некоторые поклонники культуризма и
официальные лица считают, что женщины должны
Если мужской культуризм имеет долгую историю, быть такими же огромными, как и мужчины. Другие
то женский гораздо моложе. полагают, что женщины-культуристки должны быть
Первый турнир для женщин прошел в конце 1970- более стройными и более женственными.
х; его участницы носили туфли на высоком каблуке. «Каждый имеет право высказать свое мнение, но,
Женский культуризм был узаконен в 1980 г., когда на мой взгляд, женщины обладают такими же
Международная федерация культуристов санкциони- скелетными мышцами, что и мужчины, и поэтому они
ровала проведение первого турнира «Мисс Олимпия» могут развивать их так, как хотят, - пишет в своей
-аналога знаменитого соревнования среди мужчин книге «Новая энциклопедия современного
«Мистер Олимпия». культуризма» Арнольд Шварценеггер. - В наше время
Первой обладательницей титула «Мисс Олимпия» женщины осваивают такие виды деятельности и такие
стала Рэйчел Маклиш, чья элегантная профессии, которые ранее были им недоступны. Я
мускулистость и красота привлекли всеобщее рад видеть, как женщины преодолевают
внимание к этому виду спорта. Она доказала, что искусственные барьеры, которые ограничивали их в
мускулы и женственность могут сосуществовать. прошлом».
На смену Рэйчел пришла Кори Эверсон, которая в Завоевав в 1999 г. свой четвертый подряд титул
1980-х выиграла подряд шесть турниров «Мисс Олим- «Мисс Олимпия», Чижевски ушла из культуризма. В
пия» и стала первой суперзвездой женского последующие два года победительницами этого
культуризма. Он ушла из спорта в 1990 г., и ее турнира становились женщины с меньшими
быстро сменила Линда Мюррей, которая повторила мускулами и более привлекательной внешностью. А
рекорд Кори, став в 1990-х шесть раз подряд «Мисс затем, в 2002 г., в большой культуризм вернулась
Олимпия». Линда Мюррей и возвратила себе корону «Мисс
Еще одна выдающаяся культуристка - Ким Чижев- Олимпия».
ски - прославилась в 1996 г. Она четырежды Ее мускулы были не меньше, чем у Чижевски.
побеждала в турнире «Мисс Олимпия» и еще больше Линда гордится своими габаритами.
расширила границы женской мускулистости. При весе «Ни одна женщина в истории культуризма еще не
в 82,5 кг она имела необыкновенно рельефные демонстрировала такие удивительно симметричные,
мышцы. округлые и развитые плечи, классический V-образный
Однако кое-кто критиковал Ким за ее большие торс и выпуклые четырехглавые мышцы», - говорит
габариты и чрезмерную мускулистость. Разгорелись Линда. Журнал «Muscle and Fitness» назвал Линду
споры, которые с каждым годом становятся все прообразом женщины будущего.
более оже-
84 ГЛАВА
5
суставов. Чтобы развить всю область УПРАЖНЕНИЯ
дельтовидных мышц, вы должны выпол-
нять массу всевозможных упражнений. Передние дельтовидные мышцы
«Я люблю разнообразить свои трени- Жим штанги над головой (строгий жим
ровки, для того чтобы всегда разрабаты- стоя) (см. с. 42) Выполнение. Согните
вать мышцы под разными углами», - гово- ноги в коленях, присядьте и возьмите
рит двукратный вице-«Мистер Олимпия» штангу с пола верхним хватом (ладони
Шон Рэй. вниз, большие пальцы внутрь). Руки и ноги
Упражнения для дельтовидных мышц расставьте чуть шире плеч. Выпрямите
делятся на две основные категории: жимы ноги и осторожно поднимите гриф к плечам
и подъемы. Во время жимов вы так, чтобы он поравнялся с вашими
поднимаете вес прямо над головой. Жимы ключицами. Ладони поддерживают гриф
задействуют все три головки снизу для упора, а локти разведены в
дельтовидных мышц. Во время подъемов стороны. Задержите штангу в таком по-
вы поднимаете вес по широкой дуге ложении на секунду, а затем поднимите ее
вперед, в сторону или назад. Передние вверх, плавно распрямляя локти. Держите
подъемы укрепляют переднюю головку, вес осторожно, сохраняя равновесие. Не от-
боковые подъемы - срединную головку, а клоняйтесь ни вперед, ни назад. В верхней
подъемы назад укрепляют заднюю точке замрите на мгновение, а затем опусти-
головку дельтовидных мышц. Во время те гриф на плечи (но не ниже). Повторите.
подъемов важен не вес, а качество вы- Примечание. По возможности подни-
полненных упражнений. Вы должны майте штангу не с пола, а с подставки вы-
сосредоточивать нагрузку на дельтовид- сотой до плеч. Это поможет вам избежать
ных мышцах и не задействовать силу напряжения поясницы, когда вы будете
спины или ног. возвращать штангу в исходное положение.
«Во время тренировки дельтовидных Жим штанги над головой можно выпол-
мышц многие культуристы стараются нять и сидя; в таком положении нагрузка
поднять как можно более тяжелый вес, на ваши дельтовидные мышцы становится
-говорит ведущий в прошлом культурист еще больше, и вы уже не сможете «схи-
Стив Брисбуа. - Дельтовидные мышцы на трить», помогая себе ногами.
самом деле небольшие, и для их роста не Для жима штанги над головой суще-
требуется поднимать тонны веса, однако ствуют специально сконструированные
им необходимы интенсивные нагрузки; скамьи; у них плоское сиденье и короткая
очень важно также правильное спинка, помогающая стабилизировать
положение тела во время упражнений, корпус во время подъема штанги. Кроме
при котором плечи уравновешены. Я ис- того, существует множество тренажеров
пользую вес, обеспечивающий нагрузку для выполнения этого жима.
на плечи и при этом такой, чтобы его Всегда надевайте пояс, выполняя любой
было легко контролировать». из вариантов этого упражнения, поскольку
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА_____________85

оно может привести к сильному напряже- Примечание. Выполняя жим гантелей,


нию поясницы. Это - самое распростра- надевайте пояс, чтобы защитить поясницу.
ненное упражнение для развития передней Жим гантелей имеет два преимущества по
дельтовидной мышцы; оно разрабатывает сравнению с жимом штанги. Вы можете
также срединные дельтовидные мышцы. опустить вес ниже, поскольку посередине
нет грифа, который задевал бы вашу грудь;
Жим гантелей кроме того, при поднятии веса вы можете
Выполнение. Жим гантелей идентичен варьировать расстояние между руками.
строгому жиму, за исключением того, что Например, поднимая гантели, вы можете
он выполняется не со штангой, а с ган- свести их вместе вверху или расставить
телями. Чтобы избежать раскачивания, это руки на ширину плеч. Также вы можете под-
упражнение лучше выполнять сидя. Что- нимать гантели, вращая запястьями; тогда в
бы стабилизировать вес во время его под- начале упражнения ваши ладони обращены
нятия, разводите локти в стороны. Гантели вперед, а в конце - друг к другу.
можно поднимать либо поочередно, либо
одновременно. Некоторые культуристы Жим Арнольда
полагают, что поочередное поднятие ган- Выполнение. Жим Арнольда похож на
телей способствует более плавным движе- жим гантелей, но между ними есть не-
ниям. Попробуйте оба способа и выберите сколько существенных различий. Возь-
тот, который удобнее для вас. мите гантели в руки, поднимите их на

ЖИМ Арнольда
86 ГЛАВА
5
уровень плеч, так чтобы ладони были об- вы можете опускать гантели не до уровня
ращены друг к другу. плеч, а до уровня груди. Это увеличивает
Поднимая гантели, поверните запястья диапазон движения и задействует другие
на 90 градусов, так чтобы ладони ваших участки дельтовидных мышц.
поднятых рук смотрели вперед. Локти не
выпрямляйте. Опуская гантели, снова по- Поднятие гантелей перед собой
верните ладони друг к другу. Выполнение. Поднимать гантели перед
Примечание. Жим назван в честь Ар- собой можно в положении стоя или сидя.
нольда Шварценеггера, который часто Возьмите гантели и опустите руки по
выполнял это упражнение. Для большей швам, так чтобы большие пальцы рук
устойчивости верхней части тела этот были направлены друг к другу. Поднимите
жим лучше выполнять сидя. Как вариант, прямую левую руку над головой. Сделайте
Поднятие гантелей перед собой
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА____________________87

паузу, а затем осторожно опустите гантель, тели именно так, то это уменьшает напря-
одновременно поднимая аналогичным об- жение плечевых суставов. Вместо гантелей
разом правую руку. вы можете поднимать штангу. Используйте
Обе руки должны постоянно быть в верхний хват и полностью выпрямляйте
движении и двигаться параллельно друг руки. Постепенно поднимайте гриф перед
другу. Не раскачивайте корпус. Если вы собой, до уровня лба, но не над головой.
выполняете упражнение стоя, то для со-
хранения равновесия слегка согните ноги. Чистый подъем и жим Выполнение.
Примечание. Поднимая гантели, вы мо- Слово «чистый» в названии этого
жете держать запястья вровень с предпле- упражнения означает поднятие
чьями или слегка опустить их. Кроме того,
вы можете повернуть запястья на 90 граду-
сов, так чтобы гантели располагались не
горизонтально, а вертикально. Некоторые
культуристы считают, что если держать ган-
Примечание. Модели на снимках не
имеют поясов, потому что они лишь
демонстрируют процесс выполнения
упражнения, поднимая легкие веса.

ЧИСТЫЙ подъем и жим


88 ГЛАВА
5
штанги с пола до уровня груди. Из этой Срединные дельтовидные мышцы
точки вы уже «выжимаете» вес, то есть
поднимаете его над головой. При каждом Разведение рук с гантелями стоя
повторе кладите штангу на пол. В этом со- (см. с. 89)
стоит отличие чистого жима от строгого Выполнение. Встаньте, расставив ноги на
жима, при котором вы начинаете и закан- ширину плеч, возьмите в руки гантели, опу-
чиваете каждое повторение со штангой на стите руки по швам. Наклонитесь немного
плечах. вперед. Медленно поднимайте руки в сто-
Наклоны к полу во время каждого по- роны, слегка согнув их и повернув запястья,
втора, для того чтобы «очистить» вес, так чтобы задняя часть гантелей была выше
могут вызвать напряжение поясницы. передней. Прекратите поднимать руки, ког-
Чтобы не повредить спину, выполняйте да гантели окажутся чуть выше ваших плеч.
упражнение следующим образом: согните Не раскачивайтесь. На мгновение задержи-
ноги и присядьте так, чтобы ваши бедра те гантели над плечами. А затем медленно
были параллельны полу. Наклонитесь опускайте их в исходное положение через
немного вперед и возьмите штангу стороны. Каждый новый повтор начинайте
верхним хватом, расставив руки на ши- с полной остановки движения. Стабилизи-
рину плеч. Плавно встаньте и одновре- руйте корпус, слегка наклонив его вперед.
менно поднимите штангу на уровень Примечание. Если вы не можете дер-
плеч. Сделайте паузу, а затем осторожно жать корпус неподвижно, то выполняйте это
поднимите вес над головой. Снова сде- упражнение сидя. Если вы сделаете его пра-
лайте паузу, после чего опустите штангу вильно, то почувствуете небольшое жжение
до груди, согните колени и положите в дельтовидных мышцах. Это хороший знак.
штангу на пол - все одним непрерывным Чтобы ослабить напряжение поясницы, на-
движением. девайте пояс. Как вариант, вы можете опу-
Примечание. Будьте очень осторожны скать гантели не через стороны, а перед со-
при выполнении этого упражнения. Если бой. Кроме того, вы можете не выпрямлять
почувствуете дискомфорт или боль, не руки, а сгибать их под прямым углом.
делайте его; существуют и другие
упражнения, которые дают аналогичный Оттягивание троса в сторону
результат. Однако некоторые опытные Выполнение. Оттягивание троса в сто-
культуристы обожают именно это рону похоже на разведение гантелей, ме-
упражнение. Они научились выполнять няется только снаряд. Трос обеспечивает
его правильно и утверждают, что оно постоянное, продолжительное напряжение
развивает дельтовидные мышцы, делая их мышц во время поднятия и опускания веса.
мощными и твердыми, и одновременно - В отличие от разведения гантелей, вы ра-
трапециевидные мышцы, мышцы рук и ботаете руками не одновременно, а пооче-
спины. Это упражнение считают редно. Встаньте в полуметре от тренажера
универсальным. (блока), правым боком к нему. Ухватитесь
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА 89
Разведение рук с гантелями стоя
за ручку левой рукой, так чтобы она рас- рукой так же, как вы делали это левой.
полагалась перед вашей грудью. Примечание. Поднимая трос, не рас-
Согните правую руку и положите ее ла- качивайтесь. Задействуйте только дельто-
донь на бедро для большей устойчивости. видные мышцы. Опуская вес, позвольте
Согнув в локте левую руку, потяните трос рукоятке опуститься чуть ниже вашей та-
на себя и вверх, до тех пор, пока ладонь не лии. Между повторами вес должен лишь
поднимется выше плеча. Поднимая трос, немного касаться пола. Можете поднимать
слегка согните запястье (как будто вы вес и в положении сидя. Для большего раз-
наливаете воду из кувшина). Сделав не- нообразия вы можете продвинуться на не-
сколько повторов, повернитесь к тренаже- сколько сантиметров вперед и поднимать
ру левым боком. Поднимайте трос правой трос за спиной, а не перед собой.
90 ГЛАВА
5
Подъем гантелей лежа на боку Сделайте паузу, а затем поднимите руку
Выполнение. Это упражнение объединяет в вверх. Закончив повторы, перевернитесь и
себе элементы разведения гантелей стоя и лягте на правый бок. Повторите упражне-
оттягивания троса в сторону. Лягте на ска- ние правой рукой.
мью (плоскую или наклонную) правым бо- Примечание. Используйте легкий вес,
ком. Держите гантель в левой руке на уровне для того чтобы выполнять движение пра-
или чуть ниже бедра. Локоть немного со- вильно. Когда вы лежите на скамье, а не
гните. Опускайте гантель перед собой до тех на полу, амплитуда ваших движений уве-
пор, пока она не окажется в 15 см от пола. личивается.
Подъем гантелей лежа на боку.
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА 91
. Подъем гантелей лежа на боку
Разведение гантелей в стороны лежа тели на мгновение, а затем опустите по
(см. с. 92) Выполнение. Лягте лицом той же траектории, остановив гантели в 5
вниз на наклонную скамью, голова выше см ниже скамьи.
ног. Возьмите в руки гантели и свесьте
руки вниз, ладонями друг к другу. Слегка
согните руки в локтях и поднимите Задние дельтовидные мышцы
гантели через стороны вверх по широкой Разведение гантелей в стороны в
дуге. Остановитесь, когда гантели наклоне (см. с. 93) Выполнение.
поднимутся чуть выше плеч. Поднимайте Выполняйте это упражнение в положении
гантели постепенно и осторожно. сидя. Оно аналогично разведению
Приближаясь к верхней точке, слегка гантелей в стороны, за исключением того,
наклоните верхнюю часть гантелей вниз, что вы наклоняетесь вперед под углом 45
для того чтобы сосредоточить усилие на градусов, для того чтобы разработать
боковых дельтовидных мышцах. Наверху заднюю часть дельтовидной мышцы.
задержите ган-
92 ГЛАВА
5
Разведение гантелей в стороны лежа
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА 93

Разведение гантелей в стороны в наклоне


94 ГЛАВА
5
Примечание. Помните о следующих Не поднимайте корпус, держите его почти
моментах: параллельно полу - это позволит сконцен-
трировать напряжение на задних дельто-
1. Сидите, сомкнув ступни и почти сжав видных мышцах.
колени.
2. Начинайте и заканчивайте упражнение, Подъем штанги
держа гантели за икрами, как можно в наклоне (см. с. 95)
ближе друг к другу. Выполнение. Возьмите штангу верх-
3. Не поднимайте корпус, поднимая ган- ним хватом, расставив руки на 20-25 см.
тели, - это уменьшит нагрузку на ваши Поставьте ноги чуть шире плеч. Наклони-
дельтовидные мышцы. те корпус вперед на 45 градусов. Стабили-
4. Поднимайте гантели чуть выше головы. зировав ноги и верхнюю частью корпуса,
5. Держите руки ладонями друг к другу. поднимите штангу и коснитесь верхних
Не позволяйте гантелям отклоняться мышц живота. Замрите на мгновение, а за-
назад. тем осторожно опустите штангу, остано-
6. В конце движения сделайте паузу, а за- вив ее перед голенями.
тем осторожно опустите гантели. Примечание. Это упражнение является
классическим для развития широчайших
Оттягивание троса и трапециевидных мышц. Наклоняя кор-
в стороны в наклоне пус вперед, вы переносите усилие на за-
Выполнение. Это упражнение аналогич- дние дельтовидные мышцы. Выполняя это
но оттягиванию троса в сторону. Главное упражнение, поднимайте штангу лишь до
отличие заключается в том, что во время верхних мышц живота, но не до груди. Это
его выполнения вы используете два троса поможет разработать ваши дельтовидные
вместо одного и тянете их обеими руками. мышцы, а не широчайшие и трапециевид-
Встаньте между двумя стеками с весом, ные. Чтобы ослабить напряжение шеи, во
расставив ноги на ширину плеч. Скрести- время движения держите голову прямо и
те руки перед собой в виде буквы X и возь- смотрите вперед.
митесь за ручки. Ваша левая рука будет Чтобы защитить поясницу, надевайте
держать левую ручку, а правая рука - ле- пояс.
вую. Отклонитесь назад так, чтобы ваша
спина была почти параллельна полу. Отве- Разведение гантелей в стороны
дите руки одновременно в стороны и вверх, в положении лежа
широким, плавным движением, подняв над Выполнение. Сядьте на край плоской
головой. Сделайте паузу, а затем позволь- скамьи. Сомкните ступни на полу. На-
те весу опуститься и снова скрестите руки клоняйтесь вперед до тех пор, пока ваш
перед грудью. торс не коснется бедер. Взяв гантели,
Примечание. Во время этого упражне- опустите руки, повернув их ладонями
ния вы должны постоянно ощущать на- друг к другу. Слегка согните локти, а за-
пряжение задних дельтовидных мышц. тем поднимайте гантели через стороны
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА 95
вверх до уровня плеч. Сделайте паузу, а Трапециевидные мышцы
затем постепенно опустите гантели в ис- Тяга штанги к подбородку
ходное положение. (см. с. 96)
Примечание. Во время упражнения ста- Выполнение. Возьмите штангу верх-
билизируйте корпус. Как вариант, вы мо- ним хватом, расставив руки на 20-25 см.
жете поднимать гантели не вровень с пле- Поставьте ноги чуть шире плеч и прижми-
чами, а чуть впереди. те штангу к бедрам. Зафиксируйте ноги и
Подъем штанги в наклоне
96 L5______________________________________
_____________________________________
ГП Примечание. Во время упражнения
держите голову прямо и смотрите вперед.
держите спину прямо. Поднимайте штангу Это позволит задействовать при подъеме
прямо вверх, держа ее рядом с корпусом, не все ваши мышцы, а только трапецие-
до тех пор пока она почти не коснется под- видные.
бородка. На секунду замрите, а затем осто-
рожно опустите ее в исходное положение.
Тяга штанги к подбородку
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА____________97
Чтобы защитить поясницу, надевайте плеч. Пусть гриф штанги касается ваших
тренировочный пояс. бедер. Поднимите плечи так высоко, как
сможете, как будто вы хотите коснуться
Пожимание плечами Выполнение. ими ушей. Зафиксируйте нижнюю часть
Возьмите штангу верхним хватом, тела и слегка согните руки. Не раскачи-
расставив руки на ширину вайтесь.
Пожимание плечами
98 ГЛАВА
5
Подняв плечи до упора, сделайте крат- лучить очень хорошую нагрузку. Поднимая
кую паузу, а затем медленно опустите пле- плечи, слегка наклоните подбородок к груди.
чи и штангу в исходное положение. Это поможет стабилизировать корпус и со-
Примечание. Это непродолжительное средоточит нагрузку не на грудных или дель-
движение. Когда вы пожимаете плечами, товидных мышцах, а на трапециевидных.
гриф поднимается всего на 10-15 см. Одна- Для того чтобы разработать различные
ко ваши трапециевидные мышцы могут по- участки трапециевидных мышц, вы може-

Разведение рук с гантелями в стороны на наклонной скамье


УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА____________99

те попробовать широкий или узкий захват. верхней точке вы должны почувствовать


Надевайте тренировочный пояс, чтобы сжатие этих мышц. Держите гантели вро-
защитить поясницу. Пожимание плечами вень с ушами, а не позади их (на одной ли-
можно выполнять и с гантелями. Однако нии с плечевыми суставами).
держите их по бокам, а не перед собой.
Некоторые культуристы считают, что это Тяга Т-грифа
упражнение лучше и полезнее делать с Выполнение. Это упражнение похоже
гантелями, потому что гантели дают боль- на тягу штанги к подбородку, только вме-
шую амплитуду движения. сто штанги вы поднимаете часть снаряда,
имеющего длинный (длиннее, чем штан-
Разведение рук с гантелями га) металлический гриф, один конец кото-
в стороны на наклонной скамье рого прикреплен к полу. Положите вес на
(см. с. 98) свободный конец. Встаньте на деревянный
Выполнение. Лягте лицом вниз на на- ящик или платформу и оседлайте гриф.
клонную скамью, голова выше ног. Возь- Слегка согните колени, наклонитесь вперед
мите гантели в руки, повернув их ладоня- и ухватите короткий гриф, который образу-
ми друг к другу. Свободно опустите руки. ет букву Т с длинным грифом. Тяните вес
Немного согните локти, затем поднимай- к своей груди. Спину держите под углом
те руки через стороны вверх по широкой 45 градусов. Поднимайте снаряд до тех пор,
дуге, до тех пор пока они не окажутся пока он не коснется груди. Сделайте паузу,
чуть выше плеч, на одной линии с ушами. а затем опустите снаряд и выпрямите руки.
В верхней точке слегка поднимите верх- Примечание. Чтобы ослабить напря-
нюю часть гантелей, для того чтобы луч- жение шеи во время этого упражнения,
ше разработать трапециевидные мышцы. держите голову прямо и смотрите перед
Замрите на секунду, а затем медленно собой. Поднимая снаряд, слегка отводите
опустите гантели в исходное положение. плечи назад. Не позволяйте телу раскачи-
Примечание. В первой части упражне- ваться. Если вы не можете остаться на ме-
ния большую часть работы будут выпол- сте, значит, вы используете слишком боль-
нять ваши дельтовидные мышцы. А когда шой вес; снижайте вес до тех пор, пока
ваши руки достигнут верхней точки, в дело вы не сможете выполнять упражнение, не
вступят трапециевидные мышцы. В самой раскачиваясь.
ГЛАВА 6

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ


ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ

Моя спина - это оружие, которым я уничтожаю своих соперников.


Франко Коломбо, двукратный «Мистер Олимпия»

«Плотная» и «широкая» - вот два сло- лья» - рельефные мышцы по бокам туло-
ва, обычно используемых для описания вища - отчетливо видны спереди и игра-
отлично накачанной спины. Вызывающая ют основную роль в нескольких позах,
восхищение спина - последний компонент обязательных к показу на соревнованиях
успеха в культуризме. Однако слишком по культуризму.
часто молодые культуристы - да и ветера- Не тратьте все силы на развитие «пока-
ны - во время своих тренировок не уделя- зушных» мышц - груди, бицепсов, и ног,
ют должного внимания упражнениям для -чтобы у вас хватило времени и сил на
спины. тренировку спины.
Причина проста. Судьи на соревно- Начинающие атлеты обескуражены
ваниях по культуризму, так же как и все тем, что мышцы спины часто развива-
остальные зрители, прежде всего смотрят ются медленнее других групп мышц, до-
на грудь и плечи атлета. Нужен опыт спе- вольно быстро проявляющихся после се-
циалиста, чтобы оценить менее заметную рьезных тренировок. На развитие спины
и менее эффектную группу мышц, обра- чемпионского калибра могут уйти годы
зующих рельеф спины. Однако широкая напряженной работы. Как начинающий
спина все же является ключевым элемен- культурист, вы должны взять за правило
том суперклинообразной формы тела, к тренировать спину так же серьезно, как и
которой стремятся культуристы, - ши- другие части тела. Не волнуйтесь, если не
рокого верхнего торса, переходящего в увидите результатов мгновенно. Соот-
узкую талию. Хорошо развитые «кры- ветствующим образом выполняя нужные
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ 101
упражнения, вы добьетесь успеха - пусть Люди, которые не тренируются с отяго-
не так быстро, как вам хотелось бы. щениями, обычно не имеют хорошо раз-
Уделяя должное внимание спине на на- работанных «крыльев», поэтому, если вы
чальном этапе, вы избежите проблемы, с видите человека, у которого эти мышцы
которой часто сталкиваются продвинутые отчетливо выступают на спине, знайте,
культуристы. Достигнув высших рубежей что это культурист.
в спорте, они иногда обнаруживают, что Сильные широчайшие мышцы пред-
слаборазвитая спина не позволяет им назначены не только для того, чтобы де-
стать чемпионами. монстрировать их на соревнованиях. Они
«Самой типичной проблемой сегод- позволяют отводить руки назад, а также
няшних культуристов, участвующих в поднимать и переносить тяжести, не на-
соревнованиях, является недостаточное прягая при этом поясницу. Для того чтобы
развитие спины, - говорит Арнольд Швар- разработать сильные широчайшие мыш-
ценеггер. - Тренировка спины - более тон- цы, вы должны выполнять такие упраж-
кое и трудное дело, чем думают большин- нения, как подтягивание на перекладине и
ство людей». тяга троса (вы беретесь за длинную пере-
кладину над головой и опускаете ее к полу,
МЫШЦЫ СПИНЫ поднимая при этом вес на тросе).
При выполнении упражнений вы мо-
Прежде чем изваять массивную, ре- жете тренировать различные области ши-
льефную спину, вы должны узнать о тех рочайших мышц, меняя захват и скорость
мышцах, которые ее составляют. Назвать поднятия веса. Например, когда вы тянете
эти мышцы «мышцами спины» было бы трос, опуская гриф штанги, находящейся
слишком расплывчато и упрощенно. Если у вас над головой, вы получаете один ре-
вы не поймете функций каждой мышцы, зультат. А когда вы тянете гриф штанги,
вы не сможете развить ее специальными находящейся у вас за головой, результат
упражнениями. совсем другой.
Усовершенствование методов трени-
Широчайшие (латеральные) ровки способствовало лучшей разработке
мышцы спины спинных мышц. Посмотрите на сегодняш-
Называемые обычно «крыльями», эти них звезд культуризма - их спины на-
мышцы, имеющие треугольную форму, столько широки, что по сравнению с ними
проходят по обеим сторонам тела, от под- спины лучших культуристов прошлых де-
мышек к пояснице. Это самые крупные сятилетий кажутся просто крошечными.
мышцы спины и единственные, которые Широчайшие мышцы имеют отчетли-
можно увидеть. Когда тело культуриста вое разграничение на верхнюю и нижнюю
находится в расслабленном состоянии, эти области. Нижняя область этих мышц рас-
мышцы обычно не слишком заметны. Од- положена на участке от середины спины
нако, будучи напряженными, широчайшие до пояса. Чтобы разработать их, нужно
мышцы выступают на спине, как крылья. выполнять упражнения с узким хватом.
102 ГЛАВА
6
Отлично подойдут подтягивания на пере- у кого они развиты хорошо. Судьи обычно
кладине и тяга троса, если выполнять их, настолько натренированы, что замечают
сведя руки вместе. Эти же упражнения, каждый недостаток, и при оценке участ-
равно как множество других, разрабатыва- ников соревнований они всегда обращают
ют верхние участки широчайших мышц, внимание на середину спины.
если использовать широкий хват. Для того чтобы развить мышцы середи-
ны спины, вы должны выполнять упраж-
Верхняя часть спины нения с большой амплитудой движения.
Мышцы верхней и центральной части Средние мышцы спины приводятся в дви-
спины называются трапециевидными жение экстремальными подтягиваниями и
мышцами, или «трапециями». Плоские и растяжками. Хороший пример такого
треугольные по форме, они берут начало у упражнения - тяга на низком блоке. Вы
основания шеи и проходят горизонтально сидите на полу (или на сиденье) лицом к
через лопатки, спускаясь затем вертикаль- платформе с весом и тянете к груди два
но к позвоночнику. «Трапеции» позволя- троса. Это упражнение требует полностью
ют нам поднимать и опускать плечи. Хотя выпрямлять и вытягивать вперед руки,
анатомически трапециевидные мышцы возвращая вес, и отводить руки как можно
являются мышцами спины, культуристы дальше, поднимая его.
тренируют их вместе с мышцами плечево-
го пояса. Мы включили несколько упраж- Поясница
нений для трапециевидных мышц, таких, Отчетливо выступающая поясница от-
как пожимание плечами и тяга штанги к мечена двумя толстыми вертикальными
подбородку, в предыдущую главу. «столбами» по обе стороны от нижней
Хорошо развитые трапециевидные части позвоночника, которые называют
мышцы должны быть четко очерчены и мышцами-разгибателями позвоночника.
отделены от «крыльев», расположенных Они берут начало приблизительно в 10 см
по обе стороны от них. от линии талии и располагаются ниже.
Мышцы-разгибатели позвоночника ста-
Середина спины билизируют нижнюю часть торса и предо-
Из всех мышц спины чаще всего игно- храняют позвоночник от травм. Однако
рируются те, которые расположены посе- эти мышцы не столь эластичны, как би-
редине. Вы можете легко заметить крыло- цепсы или широчайшие мышцы. Если вы
подобные широчайшие мышцы и длинные хотите иметь хорошо разработанную спи-
«трапеции», но не увидите между ними ну, эти мышцы тоже должны быть рельеф-
мышц середины спины. Они незаметны, ными. Мышцы-разгибатели очень легко
однако, чтобы довершить развитие вашей растянуть или даже серьезно повредить,
спины, их тоже нужно сделать мощными и если неправильно поднимать тяжести или
рельефными. Тот, у кого срединные мыш- слишком перенапрячься во время работы.
цы спины развиты не очень хорошо, бу- Однако они помогают избежать проблем с
дет смотреться бледно в сравнении с тем, поясницей, столь обычных для многих лю-
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ___________703

дей. Чем лучше вы разработаете эти мыш- мрите на секунду, а затем постепенно воз-
цы, тем меньше будет вероятность того, вратите гриф в исходное положение.
что у вас появятся проблемы со спиной. Примечание. Корпус держите ровно. Не
Начиная работать со своей поясницей, отклоняйте его слишком сильно назад, по-
хорошенько разомнитесь и выполняйте скольку в этом случае вся нагрузка пере-
упражнения осторожно. Принимая во мещается с широчайших мышц на мыш-
внимание небольшой размер мышц- цы верхней части спины. Если вам трудно
разгибателей, для их тренировки не нужно оставаться неподвижным, пусть помощ-
использовать большой вес. Гораздо важ- ник слегка надавит руками на ваши плечи.
нее правильность выполнения упражне- Отпускайте вес постепенно, возвращаясь
ний. Строя свое тело, разрабатывайте эти в исходное положение. Не допускайте,
мышцы не спеша, однако не забывайте про чтобы вес с грохотом падал вниз. Поддер-
них. Если во время тренировок вы не буде- живайте одинаковое натяжение троса как
те обращать внимания на эти мышцы, они во время подъема, так и во время опуска-
станут слабым местом на вашей спине. ния веса. В некоторых тренажерах для ши-
Как говорит Шварценеггер: «Если вы рочайших мышц вместо длинного грифа
не оцените соответствующим образом имеется изогнутая, V-образная рукоять.
сложное устройство вашей спины и не бу- Чтобы использовать этот тип рукояти,
дете постоянно выполнять множество раз- ухватитесь за оба ее конца и выполняйте
личных движений, необходимых для наи- упражнение так, как вы выполняли бы его
более полного ее развития, у вас появятся с прямым грифом. Поскольку вы исполь-
слабые места в этой части вашего тела». зуете более узкую рукоять, на ваши широ-
чайшие мышцы придется большая нагруз-
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ ка. Если в вашем спортзале нет V-образной
рукояти, вы можете достичь такого же
результата, сдвинув руки на прямом гри-
Широчайшие мышцы
фе. Можете также поэкспериментировать
Растягивание широчайших мышц с нижним хватом на прямом грифе.
Выполнение. Это упражнение выпол-
няется на тренажере, который есть почти в Пулловер на тренажере
каждом тренажерном зале. Длинный, гори- Выполнение. Это упражнение выпол-
зонтальный, расположенный над головой няется на тренажере, который есть в боль-
гриф крепится к тросу, который прикреплен шинстве тренажерных залов. Вы садитесь
к стеку с весом. Подлезьте на коленях под на сиденье со спинкой. У вас над головой
гриф или сядьте на стул. Поднимите руки располагается большой U-образный гриф,
над головой и ухватитесь за гриф широким открытый конец которого смотрит вверх.
хватом (руки на расстоянии 5-7 см от кра- Положите локти на две подушечки на от-
ев). Медленно отклоняя тело назад, не спе- крытом конце. Сильно нажмите на поду-
ша опускайте гриф перед собой до тех пор, шечки, опустив гриф к своей груди. Остано-
пока он не коснется верха вашей груди. За- витесь, когда он коснется вашего живота.
704 ГЛАВА
6
Примечание. Можете обхватить верх бедра, для того чтобы ваше тело не припод-
грифа пальцами для лучшего захвата. Не нималось со скамьи. Внимание: если вы ис-
отрывайте спину от спинки сиденья. пользуете высокую скамью, не пытайтесь
Если в вашем тренажерном зале нет под- отклоняться назад, для того чтобы поднять
ходящего тренажера, вы можете выполнить штангу с пола, иначе вы растянете свои ши-
практически то же самое упражнение со рочайшие мышцы. Лучше попросите кого-
штангой. Лягте на спину на плоскую ска- нибудь подать вам штангу.
мью, свесив голову с одного ее конца. Возь-
мите штангу с пола и поднимите ее над Тяга троса одной рукой
головой. Согните руки под прямым углом Выполнение. Используйте тренажер с
и держите их по бокам. Плавно опускайте напольным шкивом. Сидя или стоя возь-
штангу; остановитесь, когда она коснется митесь за ручку правой рукой. Тяните трос
вашей груди. Возможно, вам понадобится к своему правому боку; остановитесь, ког-
помощник, который мягко надавит на ваши да ручка коснется ваших ребер. Локоть при
Тяга троса одной рукой
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ 105
этом должен находиться далеко позади кор- ды движения оно гораздо полезнее других
пуса. Если вы выполняете это упражнение упражнений. Как вариант, поднимая вес, вы
стоя, то, натягивая трос, поставьте ступни можете постепенно крутить ручку в направ-
ровно или левую ступню перед правой для лении своего корпуса, так чтобы на момент
большей устойчивости. Если же вы вы- окончания упражнения ваш большой палец
полняете упражнение сидя, для большей вплотную приблизился к корпусу.
устойчивости положите левое предплечье
на левое колено. Закончив повторы, поме- Подтягивания
няйте стороны и тяните трос левой рукой. Выполнение. В этом упражнении не
Примечание. Это упражнение особенно используются отягощения. Многим из нас
эффективно разрабатывает верхние широ- оно знакомо по школьным урокам физ-
чайшие мышцы. Из-за большой амплиту- культуры. Вы стоите под горизонтальной
Подтягивания
106 ГЛАВА
6
перекладиной, располагающейся на рас- которые опытные культуристы прикрепля-
стоянии от нескольких сантиметров до по- ют к поясу дополнительный вес, для того
луметра над вашей головой. чтобы увеличить сопротивление.
Поднимите руки над головой и ухва- Предупреждение. Если вы используете
титесь за перекладину верхним хватом перекладину, которая расположена очень
(ладони вниз, большие пальцы внутрь). высоко, то, начиная упражнение, будьте
Ваши руки должны располагаться чуть осторожны - чтобы ухватиться за нее,
шире плеч. Убедившись, что вы ухвати- либо встаньте на стул, либо попросите
лись крепко, поднимайте тело вверх до тех кого-нибудь подсадить вас.
пор, пока верхняя часть груди не коснется
перекладины, а подбородок не окажется Мышцы середины спины
над ней. Подтягиваясь, согните колени и Тяга троса сидя (на низком блоке)
скрестите лодыжки, для того чтобы сохра- Выполнение. Это упражнение похоже
нить неподвижность нижней части тела. на тягу троса одной рукой. Главное его от-
Держите локти позади корпуса. В самой личие в том, что вы оттягиваете трос одно-
верхней точке замрите на мгновение, а за- временно двумя руками, и не стоя, а сидя.
тем опуститесь в исходное положение. Используйте тренажер-блок с напольным
Примечание. Некоторым людям, осо- шкивом. Сядьте на пол или на низкую ска-
бенно с большим весом, очень трудно под- мейку и слегка согните колени. Поставьте
тянуться до требуемого уровня. Поначалу ступни на горизонтальную перекладину
вы, возможно, не сумеете выполнить ни для упора. Возьмитесь за V-образные ру-
одного подтягивания. В таком случае кояти (большие пальцы вверх). Слегка на-
отложите это упражнение до тех пор, пока клонитесь вперед и потяните трос к своим
не натренируете свои мышцы с помощью ребрам. Прогните спину и сведите вместе
других упражнений, а затем попробуйте лопатки. Руки держите по бокам. Остано-
выполнить его снова. Если такие подтя- витесь, когда рукояти коснутся ваших ре-
гивания даются вам без труда, то попро- бер; при этом локти должны оказаться по-
буйте, опускаясь, почти полностью вы- зади корпуса. Замрите, а затем медленно
прямлять руки. Это хорошо растягивает возвратите вес в исходное положение.
широчайшие мышцы. Однако, когда вы Некоторые тренажеры-блоки имеют два
висите, напрягайте эти мышцы, чтобы вес троса и две рукояти. В других тренажерах
тела не приходился только на ваши плече- один трос разветвляется на два коротких.
вые суставы. Для разнообразия вы можете В обоих типах тренажеров поднятие тяже-
цепляться за перекладину, расставляя руки стей осуществляется одинаково.
шире или уже. Чем шире расставлены руки, Примечание. Амплитуда движения в
тем лучше разминаются ваши верхние ши- этом упражнении меньше, чем при тяге
рочайшие мышцы. Если вы очень сильны, троса одной рукой. Поэтому оно разра-
можете просунуть голову за перекладину батывает в большей степени середину
и подтягиваться до тех пор, пока ваш заты- спины, а не широчайшие мышцы, хотя и
лок (а не подбородок) ее не коснется. Не- последним оно тоже полезно. Натягивая
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ 107

Тяга троса сидя


тросы, отклонитесь немного назад, а в шие мышцы. Отпустив тросы, вытяните
конце движения выпрямите корпус. Это руки и наклонитесь вперед, для того что-
позволит в большей степени разработать бы растянуть свои широчайшие мышцы.
мышцы середины спины, а не широчай- Как вариант, поднимая вес, вы можете
108 ГЛАВА
6
постепенно выворачивать рукояти по на- на гриф. Слегка согнув колени, наклони-
правлению к своему корпусу, так что, ког- тесь вперед и возьмитесь за поперечину,
да вы закончите, ваши большие пальцы которая служит рукоятью. Для развития
окажутся по бокам. мышц середины спины наклоните корпус
приблизительно под углом 60 градусов (а
Тяга Т-грифа не 45 градусов, как при работе с трапе-
Выполнение. Мы рекомендовали это циевидными мышцами). Сосредоточьте
упражнение в главе 5 для трапециевид- вес в основном на пятках. Постепенно тя-
ных мышц, но, если вы видоизмените свое ните гриф к себе и сводите лопатки. Подни-
исходное положение и способ поднятия майте гриф до тех пор, пока вес не коснет-
веса, оно будет полезно и для укрепления ся нижней части вашей груди. (При работе
мышц середины спины. Напоминаем, что с трапециевидными мышцами вы тянете
тяга Т-грифа аналогична тяге штанги к гриф до середины груди.)
подбородку, за исключением того, что во Примечание. Поднимая вес, держите
время ее выполнения вы не пользуетесь спину ровно, чтобы основная нагрузка
штангой. Вместо этого вы используете приходилась на пятки. Если вес вашего
тренажер с длинным металлическим гри- тела сместится к носкам, то нагрузка пе-
фом, один конец которого крепится к полу. реместится на трапециевидные мышцы.
К другому концу прикрепите вес. Встав на Если вам трудно удержать равновесие,
деревянный ящик или платформу, сядьте поднимая вес, то опустите его.
Тяга штанги к груди в наклоне
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ 109
Тяга штанги к груди в наклоне вверх) или «смешанным» (одна ладонь
(см. с. 108) вниз, другая вверх) хватом. Некоторые
Выполнение. Это упражнение поможет культуристы считают, что смешанный за-
разработать задние дельтовидные мышцы хват позволяет им поднимать больший вес.
и укрепить мышцы середины спины. В любом случае затем нужно присесть, со-
Возьмите штангу верхним хватом, распо- гнув ноги, так чтобы бедра были почти па-
ложив руки по краям грифа. Наклонитесь раллельны полу. Ваша спина должна изо-
вперед так, чтобы ваш корпус был почти гнуться приблизительно на 45 градусов.
параллелен полу. Для устойчивости слег- Держите голову прямо и смотрите впе-
ка согните колени. Штанга должна на- ред. Начиная поднимать штангу, постепен-
ходиться перед голенями. Поднимите ее но разгибайте ноги и выпрямляйте спину и
вверх, так чтобы она коснулась верха ва- колени. Руки должны быть выпрямленны-
шего живота. Замрите на мгновение, а за- ми. Подняв штангу, отведите плечи назад,
тем осторожно опустите штангу к голе- а грудь выдвиньте вперед. Штанга долж-
ням. Повторите. на опираться о ваши бедра. Сделайте пау-
Примечание. Поднимая штангу, важно зу, после чего осторожно согните колени,
держать голову прямо и смотреть перед наклонитесь вперед в поясе и положите
собой, так как это уменьшает напряжение штангу на пол. При каждом новом повторе
шеи. Стабилизируйте ягодицы и бедра. кладите штангу на пол и снова поднимай-
Всегда надевайте тренировочный пояс, те ее описанным выше образом.
чтобы защитить поясницу, и поначалу не Примечание. Тяга штанги до пояса - это
пытайтесь поднять слишком большой вес. испытанное упражнение, которое задей-
Как вариант, вы можете выполнить это ствует не только поясницу, но и спину, тра-
упражнение не со штангой, а с гантелей, пециевидные мышцы, ягодицы и голени.
увеличив таким образом амплитуду дви- Это упражнение вот уже многие десяти-
жения. Используя гантель, также наклони- летия является главным элементом в тре-
тесь вперед, но при этом положите правое нировке культуристов-чемпионов. Одна-
колено и правую ладонь на плоскую ска- ко, делая его неправильно, вы можете легко
мью. Это сохранит устойчивость тела, ког- повредить себе спину. Всегда надевайте
да вы будете поднимать гантель левой ру- тренировочный пояс. Никогда не опускай-
кой. Поднимите ее с поверхности скамьи те голову и не смотрите вниз при подъеме
к подмышке резким движением. Закончив штанги - чрезмерно подавая туловище впе-
повторы, поменяйте сторону и поднимай- ред, вы перенапряжете поясницу. Держите
те гантель правой рукой, положив левые спину под углом 45 градусов, голову - пря-
колено и ладонь на скамью. мо и смотрите вперед. Никогда не отрывай-
те штангу от пола рывком и не роняйте ее в
Поясница конце упражнения. Не поднимайте большой
Тяга штанги до пояса (см. с. 110) вес до тех пор, пока не освоитесь с движени-
Выполнение. Возьмите штангу с пола ями при подъеме штанги. Некоторые спорт-
верхним (ладони вниз, большие пальцы смены считают, что от этого упражнения
110 ГЛАВА 6
болят колени. Если почувствуете боль, то еле сна) является ключевым в тренировках
попробуйте обмотать колени эластичным многих культуристов.
бинтом. Если это не поможет, откажитесь Положите штангу на плечи за голову,
от этого упражнения. как при приседаниях. (Лучше снять
штангу с подставки, а не поднимать ее с
«Доброе утро» (см. с. 111) пола.) Поставьте ноги на ширину плеч и
Выполнение. Это упражнение со стран- зафиксируйте колени. Убедитесь, что вы
ным названием (оно обусловлено позой плотно обхватили гриф штанги, а за-
спортсмена, как бы потягивающегося по-
Примечание. Модели на снимках не имеют поясов,
потому что в демонстрационных целях они
поднимают легкий вес.

Тяга штанги до пояса


УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ___________111

тем наклоняйте туловище вперед до тех Примечание. Чтобы войти в ритм этого
пор, пока оно не будет параллельно полу. упражнения, начинайте с самого малого
Не сгибайте колени и не позволяйте веса. Вам ведь не хочется, нагнувшись,
штанге скатываться вам на шею. На- вдруг обнаружить, что вес оказался
клонившись, сделайте паузу, после чего слишком тяжелым, потерять равновесие и
начинайте выпрямляться до исходного упасть. В целях безопасности обратитесь
положения. Держите голову прямо и смо- к помощнику.
трите перед собой.
Вытяжение корпуса (см. с. 112)
Выполнение. Как и при отжиманиях и
подтягивании, в этом упражнении исполь-
зуется лишь вес вашего собственного тела.
Тренажер, специально предназначенный для
этого упражнения, должен иметь неболь-
шие подушечки вверху и горизонтальную

«Доброе утро»
112 ГЛАВА
6
Вытяжение корпуса
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ___________113

перекладину у основания. Уприте бедра в ми плечами и грудью, то тот, у кого мощ-


подушечки, а лодыжки расположите под нее шея, будет казаться гораздо крупнее.
перекладиной (для устойчивости); корпус Окружность вашей шеи должна быть
свободно возвышается над тренажером. всего на 3-5 см меньше окружности ваших
Скрестите руки на груди, а затем наклони- бицепсов. Если окружность ваших бицеп-
тесь вперед, так, чтобы ваша голова почти сов составляет 45 см, то окружность вашей
коснулась пола. Почувствуйте, как рабо- шеи должна равняться приблизительно 42
тают мышцы поясницы. Сделайте паузу, см. Если ваша шея имеет в диаметре
а затем постепенно поднимайте корпус до всего 38 см, что является нормальным по-
тех пор, пока не выпрямитесь. казателем для многих людей, ваше телосло-
Примечание. Проследите за тем, чтобы жение будет казаться несбалансированным
ваши ступни и лодыжки находились за пе- и непропорциональным.
рекладиной. В противном случае вы може- К счастью, мышцы шеи развить очень
те потерять равновесие и даже упасть. просто. Они быстро реагируют на работу
Опускайте и поднимайте корпус мед- с отягощениями, поэтому вы моменталь-
ленно и осторожно. Держите голову пря- но увидите и ощутите разницу. Сильные
мо и смотрите вперед. Достигнув верхней мышцы шеи не только прекрасно смотрят-
точки, не отклоняйте корпус назад - это ся - они предотвращают травмы. Это важ-
перенапрягает позвоночник. Как вариант, но, потому что многие упражнения с отя-
для сохранения равновесия вы можете гощениями напрягают шею. Например,
сомкнуть руки за головой, а не скрещивать жим штанги на скамье может травмиро-
их на груди. вать вашу шею, если вы слишком сильно
прижмете голову к скамье, поднимаясь.
Когда во время выполнения какого-либо
МЫШЦЫ ШЕИ
упражнения вы стискиваете зубы и напря-
Мышцы шеи, как и мышцы поясницы, гаетесь, для того чтобы выполнить еще
часто игнорируют. Некоторые культуристы несколько повторов, это напряжение часто
настолько сосредоточиваются на разработ- отражается на шее. Построение сильной
ке наиболее заметных мышц, что забывают шеи - это способ предотвращения травм.
прорабатывать менее выдающиеся мышцы, Многие упражнения на развитие плеч,
например мышцы шеи, которые могли бы трапециевидных мышц и груди косвенно
придать законченную форму их телосло- развивают и мышцы шеи, но их недоста-
жению. Некоторые новички даже не знают, точно для того, чтобы сформировать такую
что мышцы шеи можно укрупнить. шею, которая вам нужна. Именно поэтому
Иметь мощную шею очень важно, пото- существуют специальные упражнения для
му что она зрительно дополняет широкие шеи. Те упражнения, которые мы описы-
плечи и рельефную грудь. Если поставить ваем, разрабатывают переднюю, заднюю и
рядом двух человек с одинаково развиты- боковые поверхности шеи.
114 ГЛАВА 6

Борцовский мостик
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ___________115

УПРАЖНЕНИЯ Пусть рядом с вами встанет ваш помощ-


ДЛЯ ШЕИ ник и положит ладони на ваш лоб (можно
Борцовский мостик (см. с. 114) предварительно накрыть лоб полотен-
Выполнение. Используйте коврик с цем). Стабилизируйте корпус, поднимайте
подкладкой толщиной 2,5 см. Лягте на голову вперед до тех пор, пока ваш под-
спину на середину коврика. Согните ноги бородок не коснется груди (при этом ваш
и подтяните ступни к ягодицам; ваши ко- помощник должен постоянно мягко на-
лени должны быть согнуты под прямым давливать на ваш лоб). Коснувшись под-
углом. Согните спину, поднимите яго- бородком своей груди, опустите голову в
дицы. Переместите большую часть своего исходное положение (немного ниже уров-
веса на макушку головы. Медленно ня скамьи); при этом помощник не должен
перекатывайте голову назад, до тех пор давить на ваш лоб. Снова поднимите го-
пока ваш лоб почти не коснется коврика. лову под нажимом помощника. Давление
Сделайте паузу, а затем осторожно пере- на лоб развивает мышцы передней части
катите голову вперед, чтобы шея снова шеи. Можете также лечь лицом вниз. Тог-
коснулась коврика. Эти движения разра- да вы будете поднимать голову назад, а по-
батывают мышцы задней области шеи и мощник станет давить на ваш затылок.
затылка. А если вы ляжете на коврик ли- Это движение направлено на развитие за-
цом вниз, то будете разрабатывать перед- тылочных мышц.
ние и боковые мышцы шеи. Примечание. Как вариант, вы можете
Примечание. Будьте особенно осторож- лечь на бок и поднимать голову к плечу, а
ны при выполнении этого упражнения. ваш помощник при этом будет давить на
Держите голени и ступни неподвижно на вашу голову сбоку. Выполняя различные
коврике, так чтобы вес вашего тела не по- движения, вы почувствуете, как раз-
вредил шею. Перекатывая голову на ков- рабатываются разные мышцы вашей шеи.
рике и разрабатывая мышцы шеи, делайте Выполняйте это упражнение осторожно и
это медленно и осторожно, без резких медленно. Никогда не дергайте головой
движений. вперед или назад - это перенапрягает
Если вам неудобно делать борцовский шею. Предупредите помощника, чтобы он
мостик, не выполняйте это упражнение. не слишком сильно давил на вашу голову.
Есть и другие упражнения, которые помогут Давление должно быть мягким.
вам развить мышцы шеи. Если же вы хотите
выполнить борцовский мостик, но у вас нет Поднимание шеи с отягощением
коврика для упражнений, можно подложить Выполнение. Это упражнение похоже на
под голову свернутое полотенце. предыдущее, только выполняется без
помощника. Для сопротивления исполь-
Надавливание на шею (с зуются весовые пластины (блины). Лягте
помощником) на спину на плоскую скамью, свесив го-
Выполнение. Лягте на спину на пло- лову с края. Положите на лоб небольшое
скую скамью, свесив голову с ее края. полотенце, а сверху - весовую пластину
116 ГЛАВА
6
(для начала весом не более 2,5-4 кг). гайтесь так сильно, как вы делаете это, ра-
Ухватитесь за пластину с обеих сторон, ботая с другими участками тела.
для того чтобы зафиксировать ее на ме-
сте. После этого постепенно поднимайте Стягивание шеи
голову до тех пор, пока ваш подбородок Выполнение. Это одно из старейших и
почти не коснется груди. Сделайте паузу, полезнейших упражнений для шеи. Для не-
а затем опустите голову в исходное го нужен шейный ремень, который можно
положение. Вы можете лечь лицом вниз, приобрести в любом магазине, торгующем
а также на бок, для того чтобы разрабо- снаряжением для культуризма. Такой ре-
тать другие мышцы шеи. мень сплетен из полосок кожи. Он надева-
Примечание. Во избежание травм ни- ется на голову, его концы свисают по бокам.
когда не используйте большой вес при Груз (вес) крепится к цепочке, которая сви-
работе с мышцами шеи. Их очень легко сает с этого ремня. Лягте на грудь или на
развить, и для этого не нужно поднимать спину на плоскую скамью и то поднимайте,
большой вес. Правильность выполнения то опускайте голову. Также можно лечь на
упражнений гораздо важнее большого бок и поднимать голову к плечу.
веса. Вес должен быть таким, чтобы обе- Примечание. Используйте небольшой
спечить лишь небольшое сопротивление. вес и выполняйте движения медленно и
Выполняя упражнения для шеи, не напря- осторожно.
ГЛАВА 7

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ


ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ
И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Чем больше выпирали мои бицепсы, тем больше я хотел, чтобы они
увеличились в размере. Чем больше они становились, тем упорнее я
над ними работал. Развитые руки, в конце концов, являются символами
культуризма, более известными, чем любая другая часть тела.
Ронни Коулмен, шестикратный «Мистер Олимпия»

Если вспомнить лучших культуристов, начинающие культуристы сосредоточива-


то можно обнаружить много веских при- ют свое внимание только на развитии би-
чин, по которым они выбрали этот вид цепсов. Они выполняют одно упражнение
спорта. Две из них очевидны: все они хо- за другим, пока их бицепсы не начинают
тели улучшить свое телосложение и уве- напоминать мускусные дыни. В этом нет
личить объем своих мышц. ничего страшного - если только позже они
Большинство мужчин и женщин, вы- проявляют такое же рвение в развитии
бирающих культуризм, поначалу сильно других мышц. Давайте признаемся чест-
увлекаются развитием рук, и особенно но: пара 50-сантиметровых бицепсов смо-
бицепсов. Бицепсы - или «банки», как их трится странно на фоне костлявой груди и
иногда называют, - выделяются на теле, тощих ног.
как никакая другая группа мышц. Боль- Одна из целей данной книги состоит в
шие бицепсы олицетворяют мощь, силу и том, чтобы побудить вас развивать свои
власть. мышцы равномерно.
Мышцы груди, плеч, живота и ног оста- Если вы надеетесь когда-либо принять
ются в какой-то степени незаметными под участие в соревнованиях культуристов, вы
одеждой культуриста, но массивные би- должны быть сложены пропорционально
цепсы выделяются, как две огромные гор- и не иметь бросающихся в глаза изъянов.
ные вершины, особенно когда на спортсме- В этой главе мы расскажем вам о том,
не майка с коротким рукавом. Некоторые как создать мышцы, которым позавидуют
118 ГЛАВА
7
многие. Мы также расскажем и о других поз, призванных продемонстрировать эти
мышцах рук - трицепсах, и о мышцах пред- мышцы. Слово «пик» обозначает высоту
плечья, которым иногда уделяют мало вни- бицепса. Бицепс должен быть высоким, а
мания. Если вы разовьете и эти мышцы, не только округлым. Кроме того, бицепс с
ваши бицепсы будут казаться еще больше. высоким пиком должен также быть рельеф-
Мы надеемся, что вы дошли до этой главы, ным со всех сторон, то есть мощно подни-
не пропустив ни одной из предыдущих. маться и заметно отделяться от находяще-
Развивать руки необходимо и увлекательно, гося под ним трицепса.
но это должно происходить одновременно Некоторые люди обладают широкими
с развитием всего остального тела. Памя- плечами и мощными руками от природы.
туя об этом, давайте поговорим о руках. Однако бицепсы культуриста должны
быть не просто большими, но рельефны-
БИЦЕПСЫ ми, словно вырезанными из мрамора.
Как уже говорилось ранее, ключевую
«Когда я начал тренироваться, я изучал роль в достижении успеха на соревнова-
фотографии культуристов, и меня особен- ниях играют генетические данные спорт-
но привлекали их огромные бицепсы, - го- сменов. Некоторые культуристы трениру-
ворит Арнольд Шварценеггер. -Я просма- ются гораздо напряженнее других и все
тривал журналы, страницу за страницей, равно не достигают безукоризненного
выискивая примеры выдающихся бицеп- телосложения. Различия в генетической
сов и давая себе клятву, что однажды и наследственности необходимо учитывать
мои руки будут выглядеть точно так же». во время тренировок бицепсов.
Как стало известно Арнольду и другим Некоторые культуристы имеют бицеп-
культуристам, развить чемпионские бицеп- сы, высокие от природы, однако не слиш-
сы гораздо труднее - и для этого требуется ком мощные и округлые. У других они
больше упорства, - чем может показаться. округлые, но не очень высокие. Эти разли-
Даже люди, которые почти ничего не знают чия в большой степени являются резуль-
о поднятии тяжестей, слышали о простей- татом генетической наследственности, и
ших упражнениях для бицепсов, сгибани- здесь трудно что-либо изменить.
ях, - но сгибания являются лишь одним из На самых верхних уровнях культуриз-
многих упражнений, которые вы должны ма существует несколько секретов трени-
выполнять, для того чтобы полностью раз- ровки. Если первоклассный спортсмен по-
вить эти мышцы. Если вы хотите участво- нимает, что ему нужны высокие бицепсы,
вать в соревнованиях по культуризму, все он выполняет упражнения, нацеленные на
контуры бицепсов должны быть развиты у получение нужного результата. И все же
вас максимально. Поэтому во время трени- он не всегда добивается желаемой высоты
ровок вы должны атаковать свои бицепсы бицепсов. Стоит ли ему впасть в уныние и
под разными углами. Все слабости в раз- сдаться? Конечно, нет.
витии бицепсов станут заметны на сорев- Бицепсы - это лишь одна из групп
нованиях, во время принятия обязательных мышц, которые оценивают судьи. У куль-
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
119

туриста с небольшими бицепсами могут ры. Они выполняются стоя или сидя на
быть отличные грудь, плечи и ноги. Титул плоской или наклонной скамье. Взятые
чемпиона достается тому, у кого самые вместе, все эти упражнения помогут вам
лучшие параметры и пропорции. Если у построить бицепсы, производящие впе-
вас небольшие бицепсы, усердно тре- чатление под любым углом, в согнутом и
нируйтесь, для того чтобы сделать их как расслабленном состоянии.
можно более мощными и округлыми. Дру-
гие параметры могут компенсировать не- ТРИЦЕПСЫ
достаточную высоту бицепсов.
Если вы посмотрите на фотографии Трицепсы, мышцы на задней поверхно-
чемпионов по культуризму за последние сти плеча, часто бывают обделены внима-
годы, то увидите, что не у всех идеальные нием. Начинающие культуристы обожают
бицепсы - равно как не все они обладают концентрироваться на бицепсах и не дума-
идеальной грудью или ногами. Чемпион ют о том, чтобы тренировать свои трицеп-
по культуризму - это гармоничное един- сы. Это печально. Трицепсы на самом деле
ство всех компонентов. больше по размеру, чем бицепсы. Они ме-
Рост играет важную роль в том, на- нее заметны внешне, но составляют две
сколько большими выглядят бицепсы. трети объема плеча. Поэтому лучший спо-
Люди с небольшим ростом обычно имеют соб увеличить объем плеч - это развивать
короткие руки, а если у вас короткие руки, трицепсы.
вам проще накачать бицепсы. Например, Трицепсы должны иметь такую же сте-
50-сантиметровые бицепсы у культуриста пень рельефности, что и бицепсы, хотя до-
ростом 170 см выглядят больше, чем та- стичь этого нелегко. Полностью развитый
кие же бицепсы у того, чей рост состав- трицепс напоминает перевернутую подко-
ляет 190 см. Если у вас высокий рост, вы ву. Он отчетливо ограничен с двух сторон
должны развить еще большие бицепсы, по вертикали и сверху - по горизонтали.
для того чтобы соревноваться с невысоки- Не стоит путать его с дельтовидной мыш-
ми культуристами. цей, расположенной над ним, а также с би-
Очень важно не «хитрить» во время цепсом на передней поверхности руки.
упражнений для бицепсов. Если вы, к при- Для развития трицепсов требуются
меру, во время сгибаний задействуете свои упорство и настойчивость. Поскольку это
локти и плечи, то ваши бицепсы не полу- более сложная мышца, чем бицепс, вам,
чат должной нагрузки - особенно в начале возможно, придется тренировать его ин-
и конце каждого повтора. И в результате тенсивнее. На верхних ступенях культу-
они не станут достаточно развитыми. ризма невозможно скрыть слабое развитие
В описанных ниже упражнениях пред- трицепсов.
ставлен широкий спектр движений с отя- Упражнения для бицепсов обычно
гощениями. включают в себя сгибания плеч. В
В некоторых из этих упражнений ис- упражнениях для трицепсов, напротив, от
пользуются штанга, гантели и тренаже- вас требуется выпрямлять плечи под
120 ГЛАВА
7
сопротивлением. Вам нужно выбрать чья должны гармонировать с плечами. Ра-
упражнения, которые направлены на бота с предплечьями полезна, потому что
верхнюю, среднюю и нижнюю части три- эти мышцы часто довольно быстро реаги-
цепсов. руют на силовые тренировки. С помощью
В развитии данных мышц генетика тоже правильных упражнений вы вполне може-
играет важную роль. Одним культуристам те накачать предплечья и сделать их впе-
довольно легко нарастить массивные три- чатляюще рельефными.
цепсы, в то время как другие вынуждены Важна и сила предплечий. В большин-
постоянно «бомбить» их, для того чтобы стве упражнений для верхней части тела
добиться таких же результатов. используются подъемы предплечий. Но
В упражнениях по развитию трицепсов если у вас недостаточно силы для того,
очень важную роль играет положение рук. чтобы поднимать большие веса, то другие
Узкий хват штанги дает эффект, отличный группы мышц не получат пользы от таких
от того, который производит широкий упражнений.
хват. С гантелями вы получаете различ- Некоторые люди ошибочно полагают,
ные результаты в зависимости от положе- что им не нужно специально тренировать
ния ладоней. В культуризме детали имеют предплечья. Однако дело в том, что, хотя
огромное значение. предплечья и задействуются в большинстве
Некоторые упражнения для трицепсов упражнений на разработку верхней части
могут вызвать боль в локтях. Однако тела, эти упражнения все же не предназна-
упражнения, болезненные для одного че- чены специально для тренировки предпле-
ловека, не причинят дискомфорта друго- чий. Чтобы добиться хорошо развитой му-
му, поэтому обращайте внимание на свои скулатуры, во время тренировок вы должны
локти во время и после тренировки три- концентрироваться на каждой своей мышце.
цепсов. Не делайте упражнений, которые И мышцы предплечья не исключение. Сде-
доставляют вам боль, иначе у вас могут лайте их приоритетом с самого начала.
возникнуть хронические недуги. Суще-
ствует множество упражнений для три- УПРАЖНЕНИЯ
цепсов, безболезненных для локтей.
Бицепсы
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Сгибания рук со штангой стоя
В детстве вы, возможно, смотрели Выполнение. Это самое простое упраж-
мультфильм «Пучеглазик». Помните, ка- нение для бицепсов, выполняемое культури-
кие плечи были у главного героя? Они стами с момента появления культуризма как
были массивными - и при этом смотрелись вида спорта. Наклонитесь и возьмите штан-
смешно, дисгармонируя с его практически гу нижним хватом (ладони вверх, большие
незаметными бицепсами. пальцы в стороны), разведя руки на ширину
Большие плечи привлекают внимание, плеч. Встаньте и выпрямите руки так, чтобы
так же как и большие бицепсы. Предпле- штанга лежала у вас на бедрах.
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ 121
Ваши ноги должны быть расставлены правлению к корпусу. Прекратите подъем,
чуть шире плеч. Стабилизируйте корпус и когда гриф коснется вашей груди. Сделайте
держите локти по бокам, а затем поднимите паузу, а затем опустите штангу в исходное
плечи (и гриф) вперед, вверх и в направле- положение, держа локти по бокам.
нии груди, широким полукругом. До самого Примечание. Чтобы получить макси-
конца движения не сгибайте запястья по на- мальную пользу от этого упражнения,
Сгибания рук со штангой стоя
Примечание. Модели на снимках не имеют поясов, потому
в демонстрационных целях они поднимают легкие веса.
722 ГЛАВА
7
очень важно стабилизировать корпус, под- бластер» в первый раз, вы можете испы-
нимая вес. Чтобы стабилизировать по- тать необычные ощущения. Возможно,
ясницу, наденьте тренировочный пояс. вы удивитесь тому, насколько этот снаряд
При подъеме штанги не двигайте локтя- усложняет выполнение сгибаний рук со
ми, потому что в этом случае часть на- штангой стоя. Это говорит о том, что до
грузки переместится с бицепсов на плечи. этого вы слишком много хитрили. Ис-
Если при выполнении сгибаний вы не пользуя этот снаряд, не пытайтесь помо-
можете оставаться неподвижным, значит, гать себе спиной и нижней частью тела.
вы взяли слишком большой вес. Правиль- По крайней мере на первых порах при ис-
ное выполнение упражнения гораздо важ- пользовании этого снаряда вы не сможете
нее тяжелого веса. Используя слишком поднимать слишком большой вес во вре-
большой вес и раскачиваясь взад-вперед, мя сгибаний рук со штангой стоя.
вы можете повредить спину. Опытные Примечание. Многие культуристы вме-
культуристы иногда хитрят (переносят сте с «ручным бластером» предпочитают
часть нагрузки на спину), когда поднимают использовать не простой гриф, а EZ-гриф.
слишком большой вес. В этом нет ничего Такие грифы, которые есть практически
страшного, потому что у них многолетний во всех тренажерных залах, имеют такую
опыт и они преследуют определенную цель. же длину, как и обычные грифы, но они
Как начинающий культурист, поднимайте не прямые, а изогнутые. И это позволяет
штангу правильно. Для разнообразия вы вашим рукам слегка изгибаться, а не оста-
можете изменить хват на грифе. При хвате ваться на одной линии. Для большинства
чуть уже, чем ширина плеч, вы в большей спортсменов это очень удобно, так как сни-
степени разрабатываете внутренние бицеп- мает нагрузку с запястий. EZ- гриф можно
сы, а при широком хвате большей нагрузке использовать для различных сгибаний.
подвергаются внешние бицепсы.
Изолированные сгибания рук
«Ручной бластер» Выполнение. В этом упражнении ис-
Выполнение. Это упражнение иден- пользуется «пасторская скамья» (высотой
тично сгибаниям рук со штангой стоя, за с обычную скамью), имеющая небольшое
исключением того, что здесь вы ис- сиденье и платформу с подлокотниками по
пользуете снаряд, называемый «ручной грудь высотой, которая опускается под углом
бластер». Это металлическая пластина 45 градусов. Сядьте на сиденье и положите
шириной с тренировочный пояс, с не- плечи на платформу. Внизу платформы име-
большими изгибами в виде буквы S по ется подставка для штанги. Выпрямите руки
обоим концам. Он прикрепляется к живо- и возьмите штангу нижним хватом, расста-
ту и с помощью ремней закрепляется на вив локти приблизительно на ширину плеч.
шее. «Ручной бластер» имеет одну цель: Уприте грудь в платформу для равновесия.
зафиксировать ваши локти и сосредото- Поднимайте штангу в стороны и вверх
чить всю нагрузку на бицепсах. Он не по- обычным движением. Остановитесь, когда
зволяет вам хитрить. Используя «ручной штанга приблизится к подбородку.
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
123
Сделайте паузу, а затем опускайте вес вая тело. Сгибания на пасторской скамье
в исходное положение, пока ваши руки не обычно выполняют с EZ-грифом.
выпрямятся. Не позволяйте штанге под-
скакивать в конце упражнения. Сгибания рук с гантелями
Примечание. «Пасторская скамья» слу- на наклонной скамье
жит той же цели, что и «ручной бластер», Выполнение. Сядьте на наклонную
-она удерживает в равновесии ваши локти и скамью. Возьмите в руки гантели. Свесь-
не дает вам схитрить. Это любимый снаряд те руки вниз. Держите локти по бокам и
многих ведущих культуристов. Она помо- впереди туловища. Медленно и одно-
гает развивать нижние бицепсы. Исполь- временно поднимайте гантели, сгибая
зуйте легкий вес, для того чтобы вы смогли руки; остановитесь, когда ваши руки уже
жестко упираться в платформу, не раскачи- не смогут подняться выше. Поднимая
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
124 ГЛАВА
7
гантели, держите плечи неподвижно. Под- упражнения ладони были вывернуты на-
няв гантели, сделайте паузу, а затем воз- ружу. Опуская гантели, вращайте запястья
вратитесь в исходное положение. Опустив так, чтобы ваши ладони снова были обра-
гантели, несколько секунд передохните, а щены вверх. Многие культуристы считают,
затем поднимайте их снова. Это позволит что такое вращение запястий обеспечивает
вам не полагаться на инерцию, которая пиковую нагрузку на бицепсы, способ-
слишком облегчает упражнение. Данное ствуя увеличению их размера и рельеф-
упражнение разработано таким образом, ности.
чтобы не дать вам схитрить во время его
выполнения. Сгибания рук с гантелями сидя
Примечание. В начале упражнения дер- Выполнение. Это упражнение идентично
жите руки ладонями вверх, затем посте- сгибаниям рук с гантелями на наклонной
пенно вращайте кисти, так чтобы к концу скамье, с той разницей, что во время
Сгибания рук с гантелями сидя
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
125
его выполнения вы сидите на плоской ска- тели можно поднимать либо одну за другой,
мье. В результате ваша спина менее устой- либо одновременно. Если вы поднимаете их
чива и вам приходится бороться с иску- одну за другой, то поднимайте вторую ган-
шением немного схитрить. Однако, сидя тель только после того, как опустите первую.
прямо, вы разрабатываете свои бицепсы
под несколько другим углом. Разнообразие Сгибания рук с гантелями
всегда полезно во время тренировки рук. до уровня плеч
Примечание. Вы получите большую поль- Выполнение. Это упражнение похоже
зу от этого упражнения, если будете вращать на разведение рук с гантелями вверх и в
запястья во время движения, как это описано стороны сидя, за исключением того, что
в предыдущем упражнении. Начните, выгнув вы начинаете его, вывернув ладони внутрь,
ладони к лицу, а затем вращайте запястья так, и сохраняете такое положение на протяже-
чтобы ладони поворачивались кверху. Ган- нии всего упражнения, не вращая запястья.
Сгибания рук с гантелями до уровня плеч
126 ГЛАВА
7
Примечание. Обратив ладони внутрь, Положите правый локоть на внутрен-
вы разрабатываете мышцы предплечий и нюю поверхность правого бедра. Вы-
бицепсы. Это упражнение можно выпол- прямите руку с гантелей рядом с полом.
нять сидя или стоя. В любом случае дер- Постепенно поднимайте гантель к плечу,
жите локти по бокам и стабилизируйте поддерживая равновесие с помощью
плечи. Можете поднимать руки либо по- упертого в бедро локтя. Согнув руку,
переменно, либо одновременно. сделайте паузу, а затем опустите гантель
в исходное положение. Закончив подход,
«Сосредоточенные сгибания» выполните упражнение левой рукой.
Выполнение. Это отличное упражнение, Примечание. Поднимая гантель правой
добавляющее объем вашим бицепсам. Сядь- рукой, прижмите левую руку к внешней
те на край плоской скамьи и раздвиньте ноги. поверхности левого бедра или положите
Возьмите гантель в правую руку. Наклоняй- предплечье на бедро (и наоборот). Это по-
те торс вперед до тех пор, пока ваша спина может вам сохранить в неподвижности
не образует со скамьей угол 45 градусов.
«Сосредоточенные сгибания»
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
127
верхнюю часть корпуса и сконцентри- плечам. Локти держите по бокам и не ше-
ровать усилия на бицепсах. Суть этого велите плечами. Поднимите гантели как
упражнения в том, чтобы сосредоточиться можно выше, сделайте паузу, а затем опу-
на тренировке бицепсов. скайте их до тех пор, пока ваши руки поч-
ти не выпрямятся.
Сгибания рук с гантелями лежа Примечание. Не распрямляйте локти -
Выполнение. Это упражнение пред- это снимает напряжение с бицепсов. Во
ставляет собой разновидность сгибаний время выполнения данного упражнения
рук с гантелями сидя (см. выше). Оно по- вы не сможете поднимать такой же вес,
зволяет более полно растянуть бицепсы, как во время сгибаний рук с гантелями
удлиняя мышцы и улучшая их внешний сидя, потому что вы лежите на скамье и
вид. Лягте на плоскую скамью, свесьте ваши бицепсы при поднятии веса вынуж-
ноги с ее края и поставьте ступни на пол дены преодолевать большую силу тяжести.
для поддержания равновесия. Возьмите в Выполняя это упражнение, можете немно-
руки гантели. Опустите руки свободно го приподнять голову и плечи, если это об-
вниз. Держите гантели приблизительно в легчит поднятие и опускание рук. Только
30 см от пола, слегка согнув руки. Сгибая не шевелите головой и плечами, помогая
руки, медленно поднимайте обе гантели к себе поднимать вес.
Сгибания рук с гантелями лежа
128 ГЛАВА 7

Скручивание троса сиденье, обычно регулируемое, высотой с


Выполнение. Для этого упражнения ис- плоскую скамью, а иногда и спинку, в ко-
пользуйте тренажер-блок со шкивом, рас- торую можно упереться. Вытяните руки
положенным на уровне пола, тросом и го- перед собой, параллельно полу, и положи-
ризонтальным грифом (0,5-0,9 м длиной), те локти на подкладку, расположенную на
прикрепленным к тросу. высоте груди. Возьмитесь за ручку обеими
Ухватитесь за гриф нижним хватом, рас- руками (ладони вверх, большие пальцы на-
ставив руки на ширину плеч. Держите ручку ружу). Поднимите обе руки одновременно
перед своими бедрами - так, как вы держали к груди, не отрывая локтей от подкладки.
гантели, выполняя сгибания рук с гантелями Замрите, а затем вернитесь в исходное по-
стоя. Трос должен быть туго натянут. Подни- ложение. Повторите.
майте ручку к груди по широкой дуге. Локти Примечание. При работе на одних тре-
держите по бокам и не шевелите плечами. нажерах для бицепсов вы вытягиваете
Двигайте руками точно так же, как при сги- руки перед собой, как описано выше. Ра-
баниях рук с гантелями стоя. ботая на других подобных тренажерах,
Примечание. Когда вы тянете трос на вы вытягиваете руки под небольшим
себя, слегка отклоняйте тело назад, чтобы углом к полу, а ваши плечи упираются в
трос натянулся, но не раскачивайте платформу, наклоненную вниз под углом
корпус. Поскольку трос обеспечивает 45 градусов.
постоянное напряжение мышц, вы ощу- Движения, выполняемые на подобных
щаете одинаковое сопротивление как во тренажерах, аналогичны движениям во
время подъема, так и во время опускания время изолированных сгибаний рук.
груза. В этом и состоит отличие этого
упражнения от подобных упражнений с Подтягивание на перекладине узким
гантелями или штангой; во время вы- хватом (см. с. 130-131) Выполнение.
полнения последних легче опустить вес, Во время подтягиваний, так же как и во
чем поднять его. Как вариант, вы можете время отжиманий, отягощения не
встать подальше от стека с весом и под- используются. Сопротивление здесь
нимать гриф только до живота, а не до создается за счет веса вашего тела. Встаньте
груди. под горизонтальной перекладиной (обычно
она располагается на 30 см выше вашей
Тренажер для бицепсов головы). Поднимите руки и ухватитесь за
(см. с. 129) перекладину хватом снизу, расставив руки
Выполнение. Во многих залах есть на 10-15 см. (Если перекладина расположе-
тренажеры, предназначенные специально на слишком высоко, можете встать на табу-
для работы с бицепсами. Они могут раз- рет.) Согните колени и скрестите лодыжки,
личаться внешне, но во всех применяется для того чтобы удержать в равновесии ниж-
одно и то же поднимающее движение, нюю часть туловища. Начните упражнение,
при котором в качестве сопротивления полностью вытянув руки и повиснув на пе-
используется стек с весом. Они имеют рекладине. Постепенно подтягивайтесь до
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
129

Тренажер для бицепсов


тех пор, пока ваш подбородок не окажется чтобы ваши движения были плавными.
над перекладиной. Сделайте паузу, а затем Вы можете попробовать сближать руки,
осторожно опуститесь в исходное положе- вплоть до того, чтобы они касались друг
ние, не выпрямляя рук до конца. друга. При узком хвате разрабатываются
Примечание. Не раскачивайтесь и не бицепсы, а при широком - широчайшие
извивайтесь, пытаясь помочь своему телу мышцы и другие мышцы спины. Подтяги-
подняться, - это лишит ваши бицепсы вания являются универсальным упражне-
нужного воздействия. Подтягиваясь, от- нием. Как вариант, вы можете выполнять
клоните торс немного назад, для того их, используя хват сверху.
130 ГЛАВА
7
Подтягивание на перекладине узким хватом (хват снизу)
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
131

Подтягивание на перекладине узким хватом (хват сверху)


132 ГЛАВА
7
Трицепсы на уровне груди. Согнув руки и прислонив
локти к бокам, нажимайте на гриф предпле-
Жим с помощью троса чьями до тех пор, пока он не коснется бедер,
Выполнение. Встаньте рядом с тренаже- а руки не выпрямятся. Держите плечи ров-
ром, имеющим верхний шкив и трос. Возь- но. Сделайте паузу, а затем позвольте грифу
мите верхним хватом горизонтальный гриф медленно возвратиться на уровень груди.
штанги, прикрепленный к концу троса (он Примечание. Туловище держите прямо
может находиться на уровне глаз или чуть или слегка наклонив вперед (но не слиш-
выше головы). Расположите руки на грифе ком, чтобы не давить на гриф весом своего
на расстоянии 15-25 см друг от друга и рас- тела). Сохраняйте постоянное напряжение
ставьте ноги на такое же расстояние. Удер- троса, поднимая и опуская вес. Держите
живайте гриф в 30 см перед туловищем, локти на одном уровне с телом - не по-
Жим с помощью троса
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
133

зволяйте им двигаться вперед и назад. Для Примечание. Можете выполнять это


этого упражнения можно использовать са- упражнение и стоя, хотя в этом положе-
мые разные грифы: длинные, короткие и нии появляется возможность «схитрить».
изогнутые в форме буквы V. Как вариант, можете использовать EZ-
Варианты. Существует несколько ва- гриф или наклонную скамью.
риантов жима с помощью троса.
Жим гантелей сидя
• Вы можете использовать «ручной бла- Выполнение. Это упражнение анало-
стер»; он удержит ваши локти на ме- гично вышеописанному, за исключением
сте, заставляя вас выполнять жим пра- того, что в нем используются гантели. Как
вильно. и во всех упражнениях с гантелями, здесь
• Вы можете лечь на наклонную скамью, большая амплитуда движения. Вы можете
спиной к стеку с весом. Ухватитесь за поднимать гантели либо поочередно, либо
гриф над головой и опустите его до одновременно. Заведите каждую гантель
ключицы. Из этого исходного положе- за голову, так чтобы ваша ладонь была
ния нажимайте на гриф до тех пор, пока направлена вверх, а гриф располагался
он не коснется ваших бедер. параллельно полу. Если вы используете
• Вы можете выполнять жим с помощью одну гантель, можете обхватить ее обеими
троса верхним хватом (ладони вверх, руками, держа гриф ладонями внутрь пер-
большие пальцы рук в стороны), для пендикулярно полу. Поднимите гантель
того чтобы тренировать бицепсы под над головой, но не распрямляйте локти до
разными углами. Это можно делать стоя конца. Замрите на мгновение, а затем опу-
и сидя. стите гантель в исходное положение. При
• Вы можете нажимать на гриф одной ру- подъеме держите локти рядом с головой.
кой. Для этого открепите горизонтальный Примечание. Если вы поднимаете толь-
гриф от троса и замените его ручкой. ко одну гантель, то держите свободную
руку на груди для равновесия корпуса.
Жим штанги сидя Поднимая гантели, держите их за голо-
Выполнение. Сядьте на плоскую ска- вой, а не над плечами; это заставит ваши
мью, держа штангу перед грудью верхним трицепсы работать лучше. Для того чтобы
хватом. Осторожно поднимите штангу над контролировать положение своих ладоней
головой и заведите ее за голову, коснув- и рук, вы можете выполнять это упражне-
шись затылка. Сведите руки на грифе, так ние перед зеркалом. Не поднимайте слиш-
чтобы расстояние между ними составляло ком большой вес, иначе можете повредить
всего 7-10 см. Согнув руки под прямым локоть. Опускайте гантели плавно, а не
углом и прислонив с двух сторон к голове, резко.
поднимайте штангу до тех пор, пока руки
не выпрямятся над головой. Стабилизи- Подъем штанги лежа Выполнение.
руйте локти и плечи. Опустите штангу об- Лягте на спину на плоскую скамью,
ратно на затылок. свесив с ее края голову.
134 ГЛАВА 7
Согните ноги так, чтобы ваши ступни сто- (и гриф) вверх. Остановитесь, когда гриф
яли на полу. Заведите штангу за голову. штанги окажется на уровне вашего за-
Согните руки так, чтобы штанга оказалась тылка (а не лба). Не распрямляйте локти
рядом с полом. Держа локти как можно полностью, для того чтобы сохранить на-
ближе к голове, поднимите предплечья пряжение трицепсов.
Подъем штанги лежа
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
135
Примечание. Поднимайте и опускайте Отведение гантели назад
штангу плавно. Выполнение. Встаньте рядом с пло-
Поднимайте небольшой вес до тех пор, ской скамьей. Левую ногу поставьте перед
пока не освоите движение. Наклоните голо- правой. Возьмите гантель в левую руку и
ву слегка вбок; это позволит вам опустить наклоните корпус так, чтобы он был па-
гриф дальше и вытянуть трицепсы сильнее. раллелен полу. Для сохранения равно-
Варианты. Существует несколько ва- весия положите правую руку на скамью.
риантов этого упражнения. Держите гантель рядом с левым коленом,
согнув локоть под прямым углом (пред-
• Используйте EZ-гриф и/или наклонную плечье параллельно полу). Ваша ладонь
скамью. должна быть направлена внутрь. Стаби-
• Варьируйте положение рук на грифе. лизировав локоть, отведите гантель назад,
• Вместо штанги используйте гантели. полностью выпрямив руку. Гантель
Поднимая гантели, держите руки ладо- должна оказаться на уровне ваших яго-
нями внутрь. диц. Сделайте паузу, а затем возвратите
Отведение гантели назад
136 ГЛАВА 7

гантель в исходное положение. Повтори- Жим штанги на скамье


те упражнение правой рукой, положив ле- узким хватом
вую руку на скамью. Выполнение. Это упражнение иден-
Примечание. Не раскачивайте гантель. тично обычному жиму штанги на скамье,
Поднимайте ее постепенно, чувствуя, как за исключением того, что ваши руки во
напрягаются ваши трицепсы. время его выполнения расположены зна-

Жим штанги на скамье узким хватом


УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
137
чительно ближе друг к другу. Во время вы можете сдвинуть руки, а затем поднять
жима на скамье руки расположены на ши- и опустить штангу. Как вариант, вы можете
рине плеч, для того чтобы нагрузка при- выполнять это упражнение на наклонной
ходилась на мышцы груди и плеч. Чтобы скамье. Независимо от используемой вами
превратить жим на скамье в упражнение скамьи, во время поднятия штанги ста-
для трицепсов, расположите руки на гри- билизируйте спину. Не изгибайте спину,
фе в 10-14 см друг от друга. Опускание и стараясь помочь себе поднять вес. Для вы-
поднимание (движения вверх-вниз) произ- полнения этого упражнения можете также
водятся так же, как и в упражнении «Жим использовать EZ-гриф; это уменьшит на-
штанги на скамье». грузку на запястья.
Примечание. Поднимая штангу с под-
ставки в начале упражнения, используйте Тренажер для трицепсов
обычный хват, расставив руки на ширину Выполнение. В большинстве залов
плеч. Это поможет вам удержать гриф в есть тренажеры для трицепсов, которые
равновесии. Подняв штангу над головой, очень напоминают тренажеры для
Тренажер для трицепсов
138 ГЛАВА
7
бицепсов. Как правило, они состоят из вой. Посмотрите вниз и зафиксируйте это
регулируемого сиденья высотой с обыч- положение, после чего медленно согните
ную плоскую скамью и упора для спины. локти и позвольте весу возвратиться в ис-
Положите локти на подкладку. Согните ходное положение.
руки так, чтобы ладони оказались рядом с Примечание. До тех пор пока вы не
лицом. освоите это упражнение и не научитесь
Ухватитесь за ручки, вывернув ладони сохранять равновесие, используйте легкий
внутрь. Надавливайте на них, распрямляя вес. Это упражнение аналогично описан-
руки. Сделайте паузу, а затем позвольте ному выше жиму с помощью троса. Глав-
ручкам медленно вернуться в исходное ное его отличие состоит в том, что здесь
положение. Во время упражнения вы вы стоите, отвернувшись от стека с весом,
должны почувствовать силу сопротивле- и наклоняете корпус.
ния тренажера.
Примечание. Подобные тренажеры мо- Подтягивание на брусьях
гут различаться внешне, но на них выпол- Выполнение. Подтягивания - универ-
няются, по сути, одинаковые движения. сальные упражнения; обычно считается,
Они эффективны, потому что изоли- что наибольшую пользу они приносят
руют трицепсы (сосредоточивают на них мышцам спины. Однако, изменив положе-
нагрузку) и на них трудно схитрить. Кро- ние тела, вы можете довольно эффективно
ме того, они обеспечивают постоянное поработать с трицепсами. Обычно при от-
сопротивление при поднятии и опуска- жиманиях вы слегка наклоняетесь вперед,
нии веса. поднимая и опуская корпус, но если вы
стабилизируете корпус, то нагрузка пере-
Растяжение длинного троса местится на трицепсы.
Выполнение. Для этого упражнения Согните колени и скрестите лодыжки,
используется тренажер с тросом и шкивом для того чтобы сохранить равновесие.
над головой. Встаньте спиной к стеку с ве- Распрямите локти наверху и опуститесь
сом. Поднимите руки над головой и ухвати- так, чтобы ваша грудь оказалась вровень
тесь за горизонтальную (по возможности с брусьями.
короткую) перекладину верхним хватом. Примечание. Если вам трудно подтяги-
Отойдите от стека с весом на три-четыре ваться, то поначалу не опускайтесь до кон-
шага и поставьте одну ногу перед другой ца, иначе растянете плечи. Некоторые бру-
для сохранения равновесия. Наклонитесь сья имеют горизонтальные перекладины,
вперед под углом 45 градусов. Убедитесь, параллельные друг другу, другие располо-
что трос натянут. Локти держите рядом с жены под углом. Если вы используете по-
головой, предплечья - параллельно полу, а следний тип, то попробуйте другой хват.
перекладина должна располагаться рядом Варианты. Как только вы освоите под-
с вашим затылком. Стабилизировав кор- тягивания, вы можете изменить положение
пус, давите на стек вперед и в сторону, так рук на брусьях, для того чтобы усложнить
чтобы ваши руки выпрямились над голо- это упражнение. Выворачивайте ладони не
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
139

внутрь, а наружу. Это сосредоточивает на выполняйте их осторожно. Это одно из


трицепсах еще большую нагрузку. Кроме лучших упражнений для трицепсов, если
того, в этом случае меньше задействуются только делать его правильно. Как вари-
мышцы груди. Однако будьте очень осто- ант, вы можете изменить положение рук
рожны, используя обратный хват. Он под- на скамье, для того чтобы потренировать
ходит лишь опытным культуристам, пото- различные участки трицепсов. Для боль-
му что в значительной степени напрягает шего сопротивления можно положить на
запястья и локти и, следовательно, может бедра вес или попросить партнера мягко
привести к травме. Если вам неудобно надавить на ваши плечи. Однако поначалу
выполнять упражнение таким образом большого сопротивления не требуется.
или вы колеблетесь, то не стоит экспери-
ментировать. Возвратитесь к обычному Предплечья
хвату, ладонями внутрь. Для большего Скручивание запястий
сопротивления можете прикрепить к за- Выполнение. Сядьте на край плоской
пястьям вес. скамьи, расставив ноги на ширину плеч.
Возьмите штангу нижним хватом, раз-
Отжимания с руками за спиной двинув руки на 5-7 см. Положите пред-
(см. с. 140) плечья на бедра, так чтобы они распола-
Выполнение. В этом упражнении ис- гались под небольшим углом к плечам.
пользуются две плоские скамьи, располо- Ваши запястья и штанга должны слегка
женные параллельно, приблизительно в свешиваться с колен. Согните запястья
двух метрах друг от друга. Положите пят- так, чтобы тыльные стороны ладоней ка-
ки на одну скамью, а ладони - на другую. сались коленных чашечек. Пусть штанга
Ваше тело будет находиться в подвешен- перекатится с ладоней к пальцам - это
ном состоянии в форме буквы L: ноги па- исходное положение. Теперь поднимите
раллельно полу, а корпус - прямо. Ваши запястья, держа предплечья на бедрах.
ягодицы расположены прямо перед зад- Сгибая запястья, позвольте штанге пере-
ней скамьей, а руками вы обхватываете ее. катиться обратно на ладони. Останови-
Из этого исходного положения постепенно тесь, когда ваши запястья уже больше не
сгибайте руки и опускайте ягодицы к полу. смогут изгибаться. Костяшки ваших
Ваши пятки должны постоянно оста- пальцев будут при этом повернуты вверх.
ваться на передней скамье. Остановитесь, Сделайте паузу, а затем постепенно раз-
когда ваши ягодицы максимально при- гибайте запястья и опускайте штангу.
близятся к полу. Не опускайтесь ниже, Примечание. Начинайте с малого веса.
если это вам трудно. Сделайте паузу, а за- Не используйте большой вес, пока не
тем постепенно выпрямите руки и подни- привыкнете к этому упражнению. Такой
майте корпус до тех пор, пока ваши ноги узкий хват требует практики, для того что-
вновь станут параллельны полу бы сохранять равновесие грифа во время
Отжимания с руками за спиной до- поднятия и опускания штанги. Следите за
вольно сильно напрягают локти, поэтому тем, чтобы ваши предплечья оставались
140 ГЛАВА
7
Отжимания с руками за спиной
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
141

неподвижными. Сгибая только запястья, • Сядьте на изолирующую скамью и по-


вы сосредоточиваете всю нагрузку на ложите запястья на наклонную плат-
мышцах предплечья. Если вы будете дви- форму с подлокотниками. Возьмите
гать всей рукой, то задействуете и другие штангу верхним хватом, расставив
мышцы. Как вариант, вы можете попро- руки приблизительно на 20 см. Начните
бовать широкий захват. Мышцы предпле- упражнение, повернув ладони к полу и
чий будут болеть после этого упражнения, расположив запястья на одной линии с
особенно поначалу. Это показатель того, предплечьями. Согните запястья вверх
что вы выполняете его правильно и дела- и к себе, так чтобы ладони вывернулись
ете успехи. Добавляйте вес постепенно, наружу.
так, чтобы не напрягать запястья. Запястья • Многие культуристы предпочитают ис-
очень важны почти для всех упражнений пользовать для этого упражнения ганте-
с отягощениями, поэтому не подвергайте ли вместо штанги, потому что они мень-
их риску. ше напрягают запястья и дают большую
Варианты. Перечисленные ниже раз- амплитуду движения. Сядьте на край
новидности данного упражнения будут плоской скамьи, положив предплечья
разрабатывать мышцы предплечий немно- на бедра и вытянув руки чуть дальше
го по-другому. колен. Наклоняйте гантели к себе, как
вы делали это со штангой. Начните с
• Ухватите штангу верхним хватом (ла- нижнего хвата, но можете попробовать
дони вниз, большие пальцы внутрь). и верхний хват. Вы можете поднимать
Расставьте руки пошире - на 15-20 см. гантели одновременно или поочередно.
Выполняйте упражнение так, как опи-
сано выше. При таком хвате большая Сгибания рук со штангой
нагрузка приходится на верхние мыш- Выполнение. Это упражнение воз-
цы предплечий. При верхнем хвате вы, действует не только на запястья, но и на
вероятно, не сможете поднимать слиш- кисти рук. Оно похоже на сгибания рук
ком большой вес. со штангой стоя для бицепсов, но здесь
• Встаньте и заведите штангу назад, при- вместо нижнего хвата используется
слонив ее к ягодицам и расставив руки верхний. Таким образом нагрузка
на ширину плеч, ладонями наружу. перемещается на предплечья. Встаньте,
Большие пальцы рук должны касаться расставив ноги чуть шире плеч. Возьмите
бедер. Перекатывайте штангу с ладо- штангу верхним хватом, расставив руки
ней на пальцы так, как описано выше. также на ширину плеч. Выпрямив руки,
В самой нижней точке ваши запястья держите штангу рядом с бедрами.
будут располагаться вровень с предпле- Поднимите предплечья по направлению к
чьями. Выгните запястья вверх, держа телу, по широкой дуге. Зафиксируйте
предплечья неподвижно, и поднимите запястья и держите локти по бокам ту-
вес. Штанга при этом перекатится об- ловища. Остановитесь, когда гриф почти
ратно на ладони. коснется вашей груди. Сделайте паузу,
142 ГЛАВА
7
а затем опустите вес по той же траекто- выполнить это упражнение на «пасторской
рии в исходное положение. скамье» или использовать EZ-гриф.
Примечание. Не поднимайте такой же
вес, как вы поднимали при сгибании рук со Обратное скручивание троса
штангой стоя (мышцы предплечий не такие Выполнение. Это упражнение ана-
сильные, как бицепсы). Поднимая и опу- логично сгибаниям рук со штангой, за
ская штангу, стабилизируйте корпус. На- исключением того, что здесь вы исполь-
девайте тренировочный пояс для стабили- зуете тренажер с напольным шкивом.
зации поясницы. Локти должны оставаться Верхним хватом возьмитесь за ручку и
неподвижными. Как вариант, вы можете прижмите ее к бедрам. Слегка отклони-
Сгибания рук со штангой
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
143

тесь назад, натянув трос. Затем подни- Сгибания рук «Зотман»


майте и опускайте предплечья, как опи- Выполнение. Это упражнение похоже
сано выше. на сгибания рук с гантелями до уровня
плеч. Возьмите гантель в опущенную
Сгибания рук с гантелями правую руку, ладонью вверх. Поднимите
до уровня плеч гантель к правому плечу. На полпути
(см. с. 125) разверните запястье на 180 градусов, так
Выполнение. Мы включили это чтобы ваша ладонь повернулась внутрь.
упражнение в раздел для бицепсов, но Остановитесь, когда ваша правая рука
оно в равной степени разрабатывает и достигнет плеча. Держите локоть возле
предплечья в местах их сочленения с правого бока. Замрите, а затем опустите
бицепсами. Стоя или сидя возьмите вес, развернув запястье снова на 180 гра-
гантель ладонью внутрь, выпрямив руку, дусов, так чтобы ваша ладонь снова раз-
- это исходное положение. Поднимите вернулась, когда рука возвратится к пра-
предплечье через сторону вверх и внутрь, вому боку.
к корпусу. Остановитесь, когда вы уже не Примечание. Это упражнение сегодня
сможете поднять его выше. Поднимая делают нечасто; между тем оно очень
предплечье, зафиксируйте запястье. эффективно для развития предплечий. В
Примечание. Держите локти по бокам, начале упражнения вы разрабатываете
а плечи неподвижно. Вы можете также мышцы нижней части предплечий, а ког-
взять гантели в обе руки и поднимать руки да вы разворачиваете запястья, нагрузка
поочередно или одновременно. Можно приходится уже на мышцы верхней части
выполнять упражнение сидя на плоской предплечий. Вы можете поднимать одну
или наклонной скамье. руку в течение нескольких повторов или
чередовать руки при каждом повторе.
ГЛАВА 8

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ НОГ

Из всех частей своего тела наиболее интенсивно я тренирую ноги. Их


тренировка отнимает у меня много сил и полностью опустошает меня.
Утром перед такой тренировкой я сосредоточен только на ней. Ни о чем
другом я в это время не думаю.
Нимрод Кинг, известнейший культурист

Начинающие культуристы хотят иметь верхнюю часть - и крошечные ноги. Ка-


большие руки. Они вряд ли будут возра- жется, что они никогда в жизни не трени-
жать также против широких плеч и мощ- ровали свои ноги. И вполне вероятно, что
ной груди. А упругие мышцы живота - это это действительно так.
вообще круто. Даже некоторые звезды культуризма при-
К сожалению, многие честолюбивые знаются в том, что в начале карьеры не уде-
культуристы вовсе не обращают внимания ляли внимания своим ногам. «Я совершил
на свои ноги. Может быть, они думают, классическую ошибку во время трениро-
что раз под одеждой их ноги не видны, то вок, стараясь развить бросающуюся в глаза
их вообще можно не развивать. Воз- верхнюю часть мускулатуры и не обращая
можно, они полагают, что их бедра и икры внимания на развитие своих ног, - говорит
получают достаточную нагрузку во время Лу Ферриньо, чемпион по культуризму
повседневных занятий, а также на беговой 1970-х, который принимал участие в теле-
дорожке. А может быть, однажды они уже визионной передаче «The Incredible Hulk»
попробовали провести силовые трениров- («Великан»). - Позже я понял, что, если я
ки для ног, и они показались им слишком хочу достичь успеха как культурист, мне
тяжелыми. нужно привести свои ноги в соответствие с
Какой бы ни была причина, уклонять- верхней частью тела. Я знал, что добиться
ся от работы с ногами - это плохая идея. такой трансформации будет нелегко, пото-
Слишком часто можно увидеть людей, ко- му что верхняя часть моего тела и в самом
торые имеют огромные руки, массивную деле была огромной».
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ НОГ 145
Некоторые люди просто не любят вы- ми мышцами тела. Вы не можете просто
полнять упражнения для ног - приседа- сбросить со счетов такую значительную
ния, растяжки ног и жимы ногами, - счи- группу мышц.
тая их трудными и болезненными. Чтобы Воспринимайте свои ноги как опоры.
выполнять такие упражнения, требуется Наверняка вы не хотите, чтобы ваше мас-
не только физическая сила, но и сила сивное тело поддерживали какие-то жал-
воли. Однако серьезные культуристы не кие, слабые опоры.
избегают работы с ногами, понимая, что Вы будете удивлены, когда обнаружи-
не могут себе этого позволить. Сегодня те, что ваши ноги положительно реаги-
на соревнованиях конкуренция настолько руют на силовые тренировки. Том Платц,
жесткая, что хорошо развитые ноги могут сильнейший культурист 60-70-х, накачал
дать участнику преимущество, не- огромные бедра, 70 см в окружности. Он
обходимое для выигрыша. Участники со- обожал работать с ногами и тренировался
ревнований понимают, что они должны упорнее остальных, но у него было также
часами тренировать свои бедра и икры. преимущество хорошей наследствен-
Тренировка ног может протекать не- ности. Его бедра развивались быстрее и в
просто. Некоторые люди из-за своей ге- результате тренировок приобрели гораздо
нетической конституции вынуждены при- большие размеры, чем у других культу-
лагать огромные усилия, чтобы добиться ристов, которые тренировались в сходной
значительных результатов, особенно это манере.
касается икр. Даже Арнольд Шварценег- Возможно, и вы обладаете подобным
гер попал в эту категорию. По его словам, потенциалом. Но вы никогда не узнаете
в молодости он никогда не разрешал фото- об этом, если не начнете серьезно трени-
графировать свои икры. ровать свои ноги. У чемпионов по куль-
Его икры были такими недоразвитыми, туризму, как правило, на фоне всех групп
что они портили все впечатление от хоро- мышц выделяется какая-то одна - напри-
шо развитых рук, плеч и груди, которые мер, руки, грудь, спина, живот или ноги.
он так любил демонстрировать. В своей И вполне вероятно, что вашей «визитной
книге «Новая энциклопедия современного карточкой» станут как раз ноги.
культуризма» Арнольд поместил фотогра- Чтобы добиться максимальных резуль-
фию, на которой он изображен стоящим татов для ног, вы должны использовать
по колено в воде - его икры на этом фото большой вес и делать множество подхо-
не видны! дов. Необходимо достичь такой интенсив-
После нескольких лет упорных трени- ности тренировок, при которой делается
ровок он наконец-то развил свои икры до еще несколько повторов после того, как
экстраординарного уровня - но это было вам покажется, что ноги вот-вот откажут-
нелегко. Возможно, это не будет легко и ся вам служить.
для вас. Но это еще не повод для того, «Я смирился с тем фактом, что эф-
чтобы отказываться от тренировки ног. фективная тренировка ног должна быть
Мышцы бедер являются самыми крупны- жестокой, - говорит Шварценеггер. -
146 ГЛАВА
8
Обычные тренировки и так достаточно УПРАЖНЕНИЯ
напряженны, но если бедра являются сла-
бым звеном в вашем телосложении, то вы
Бедра
должны быть готовы тренироваться еще
напряженнее. Это значит заставлять себя Приседания со штангой (см. с. 46)
ломать любые ограничения и барьеры, Выполнение. Приседания - это прове-
напрягать свои бедра до предела, для того ренные временем упражнения для развития
чтобы получить гармонично развитое бедер. Ни один чемпион по культуризму
тело». не развивал свои бедра без многочасовых
Пол Демайо, чемпион по культуризму, приседаний. Однако эти упражнения мо-
соглашается с этим. «Если вы хотите гут быть опасны, если выполнять их не-
добиться прогресса в тренировке ваших правильно. Прежде чем поднимать даже
ног... вы должны подключить к этому и умеренный вес, вы должны научиться де-
свой разум, - говорит он. - Большинство лать это соответствующим образом.
людей с недоразвитыми ногами боятся их Чтобы начать упражнение, повернитесь
тренировать, потому что знают: если спиной к штанге, лежащей на подставке
тренироваться правильно, то это нужно высотой по плечи. (Это гораздо безопас-
делать очень напряженно. Поэтому мно- нее, чем поднимать штангу с пола и затем
гие избегают такой напряженной работы. класть ее на плечи.) Согните колени и
Вы должны быть готовы приложить мак- подставьте плечи под гриф. Возьмите его
симальные усилия. Ноги являются фун- покрепче верхним хватом, расставив руки
даментом, на котором базируется сила чуть шире плеч. Затем, выпрямляя ноги,
верхней части вашего тела. Они должны поднимите штангу с подставки. Сделайте
поддерживать вас во время всех упраж- несколько шагов вперед. Прежде чем про-
нений, выполняемых стоя. Они источник должить, убедитесь, что гриф лежит ровно.
вашего напора и скорости во всех видах Расставьте ноги чуть шире плеч и слегка
спорта». согните их. Держа спину прямо, полнос-
Поскольку упражнения для ног долж- тью согните ноги, чтобы ваши бедра были
ны быть напряженными и в них часто почти параллельны полу. В нижней точке
используется тяжелый вес, то во время их сделайте паузу и убедитесь, что хват кре-
выполнения рядом с вами должен пок, а положение устойчиво. После этого
находиться помощник или партнер по медленно встаньте, держа штангу на пле-
тренировкам. Вы не должны рисковать и чах. Не раскачивайтесь, чтобы облегчить
поднимать вес, который не можете себе стойку. Пусть всю работу выполняют
осилить. Это относится к приседаниям со мышцы ваших бедер.
штангой. Известны случаи, когда Примечание. Для защиты поясницы
культуристы, пытаясь поднять слишком наденьте тренировочный пояс, а в целях
большой вес, повреждали себе спину или безопасности имейте рядом помощника.
колени. Перед тем как начать, на всякий случай
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ НОГ 147
проверьте, хорошо ли закреплены хомуты яться, что вы возьмете слишком большой
на штанге. Вы ведь не хотите, чтобы пла- вес и не сможете с ним подняться. Трена-
стины упали и поранили вас или кого-то жер Смита удерживает штангу на месте и
другого. Опускаясь и поднимаясь, всегда позволяет вам выйти из-под нее. Этот тре-
держите голову прямо и смотрите перед нажер особенно хорош для начинающих,
собой. Это поможет вам уравновесить по- поскольку он дает ощущение движения
ясницу и избежать травм. Следите за тем, при приседании и избавляет от страха по-
чтобы гриф штанги во время движения лучить травму.
оставался на одной линии с вашими ступ- Примечание. Даже самые опытные
нями. Вначале используйте легкий вес. культуристы выполняют приседания на
Становясь опытнее, вы можете добавлять тренажере Смита. Он особенно хорош тог-
вес и пробовать опуститься ниже точки, в да, когда у спортсмена болит колено или
которой ваши бедра располагаются парал- спина. Однако мышцы бедер тренируют-
лельно полу. Однако делайте это осторож- ся эффективнее при использовании обыч-
но. Некоторые опытные культуристы опу- ной штанги, потому что уравновешивание
скаются так низко, что их ягодицы касаются всей ее массы на плечах заставляет бедра
лодыжек, однако это приводит к огромно- работать напряженнее.
му напряжению коленей и спины в случае,
если у вас недостаточная подготовка. Приседания с гантелями
Варианты. Приседания обычно выпол- (см. с. 148)
няются с расставленными чуть шире плеч Выполнение. Приседания с гантелями
ступнями и чуть приподнятыми пальцами - хорошее упражнение для начинающих.
ног. Если вы расставите ноги шире, то Вы выполняете обычные приседания, но
будете в большей степени разрабатывать вместо штанги на плечах держите в руках
внутреннюю поверхность бедер. А если гантели. С гантелями вам не нужно бес-
вы согнете пальцы ног, то нагрузка на вну- покоиться о том, что вы поднимаете слиш-
треннюю поверхность бедер еще больше ком большой вес. А если такое случится,
увеличится. Узкая стойка сосредоточивает вы может просто положить гантели на пол.
нагрузку на внешней поверхности бедер. Держите ладони повернутыми внутрь.
Примечание. Это упражнение позволя-
Приседания на тренажере Смита ет привыкнуть к движениям во время при-
Выполнение. Тренажер Смита имеет седаний.
большую подставку для штанги и вер- Как только у вас появится уверенность
тикальные рельсы, которые позволяют в своих силах, вы можете переходить к ис-
штанге скользить по фиксированной ко- пользованию штанги или тренажера Сми-
лее, когда вы выполняете приседания. та. Недостаток этого упражнения с ган-
Преимущества использования тренажера телями состоит в том, что вы поднимаете
Смита заключаются в том, что вам не нуж- вес, которого недостаточно для развития
но уравновешивать штангу на плечах и бо- массивных бедер.
148 ГЛАВА
8
Приседания с гантелями
Приседания со штангой впереди подставке на высоте плеч. Слегка согните
Выполнение. Это упражнение похоже на колени, для того чтобы опустить грудь под
обычные приседания, однако вы держите гриф штанги. Ухватите гриф широким верх-
штангу не позади, а спереди своей шеи. ним хватом. Осторожно выпрямляйте ноги,
Встаньте лицом к штанге, закрепленной на поднимая штангу с подставки. Она должна
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ НОГ 149
Приседания со штангой впереди

лежать у основания вашей шеи, напротив упражнение, используя захват, показанный


дельтовидных мышц. Отойдите на не- на рисунке. Снимая штангу с подставки,
сколько шагов от подставки. Убедитесь, положите ладони сверху грифа и скрести-
что вы ухватились за гриф плотно и сохра- те руки перед грудью, в виде буквы X, так
няете устойчивое положение, после чего чтобы они были параллельны полу, а локти
начинайте делать обычные приседания. смотрели вперед. Этот способ удержания
Примечание. Под гриф штанги можно штанги легче для запястий, чем обычный
подложить полотенце, чтобы обеспечить верхний хват. Однако прежде чем начать
более комфортное и безопасное соприкосно- повторы, убедитесь, что гриф удерживает-
вение с шеей и дельтовидными мышцами. ся надежно. Если у вас есть сомнения, не
Выполняя это упражнение, вы не смо- продолжайте, или вернитесь к верхнему
жете поднимать такой же вес, как при хвату. Это упражнение можно выполнять
обычных приседаниях, потому что вам не также и на тренажере Смита.
будут помогать ягодичные мышцы,
которые были задействованы, когда гриф Щадящие приседания Выполнение. Это
штанги находился у вас сзади. Некоторые отличное упражнение, в котором
культуристы предпочитают выполнять это используется лишь вес
750 ГЛАВА
8
Щадящие приседания
вашего тела. Встаньте, расставив ступни комфортно. Почувствуйте, как растягива-
на ширину плеч и слегка приподняв паль- ются мышцы бедер. Сделайте паузу внизу,
цы ног. Держитесь одной рукой за упор. а затем медленно вставайте.
Затем присядьте как можно ниже, полнос- Примечание. Несмотря на свое назва-
тью согнув ноги. Одновременно, продол- ние, это упражнение труднее, чем кажется.
жая держаться за упор, поднимитесь на Щадящие приседания могут помочь сде-
носках и отклоните корпус назад, прибли- лать ваши бедра рельефными. Некоторые
зительно на 45 градусов. Опустите корпус, культуристы предпочитают выполнять их
так чтобы ваши ягодицы почти касались между параллельными брусьями, держась
пяток; однако при этом вам должно быть за перекладины для равновесия. Экспери-
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ НОГ 151
ментируйте с шириной стойки. Некоторые зом вы будете тренировать разные группы
люди добиваются лучших результатов, ис- мышц.
пользуя узкую стойку Более опытные куль-
туристы часто упирают пластину штанги в Жимы ногами
грудь для большего сопротивления. Выполнение. Для этого упражнения
используется тренажер, напоминающий
Приседания на Гакк-машине Гакк-машину: он имеет сиденье и платфор-
Выполнение. В этом упражнении ис- му высотой в человеческий рост, прикре-
пользуется оборудование, аналогичное пленную к стеку с весом. Сядьте на сиде-
тренажеру Смита, описанному выше. нье и сгибайте ноги до тех пор, пока ваши
Гакк-машина тоже имеет рельсы для пе- бедра не приблизятся к груди. Поставьте
редвижения веса, но они расположены не ноги на помост и нажимайте на него до тех
вертикально, а под углом 45-60 градусов. пор, пока ваши колени не распрямятся. За-
Кроме того, в Гакк-машине не использу- мрите, а затем снова согните колени и воз-
ется штанга, вместо нее вы кладете вес на вратите вес в исходное положение.
платформу, которая перемещается взад и Примечание. Преимущество этого
вперед, как салазки. В начале упражнения упражнения перед приседаниями состоит
лягте на спину на наклонную скамью в том, что во время его выполнения не
(головой вперед) и уприте плечи в два напрягается поясница и не нужно уравно-
упора. Поставив ступни на платформу, вешивать вес. Вы поднимаете и опускаете
полностью согните ноги в коленях. вес только усилиями бедер. Как и во время
Возьмитесь за ручки рядом с головой для приседаний на Гакк-машине, вы можете
устойчивости. Убедитесь, что вам удобно, варьировать положение своих ступней. Ра-
и нажимайте на нижнюю платформу, ботая на некоторых тренажерах для жима
перемещая корпус (и вес) вдоль рельсов ног, особенно на старых моделях, спорт-
до упора. Сделайте паузу, а затем согните смены лежат на спине и толкают вверх
ноги и постепенно возвращайтесь в ис- платформу с весом, которая расположена
ходное положение. прямо над головой.
Примечание. Этот тренажер имеет та- Тренажеры такого типа менее удобны и
кие же преимущества, как и тренажер менее эффективны, чем те, которые позво-
Смита: приседая, вам не нужно выравни- ляют толкать вес под углом приблизитель-
вать штангу на своих плечах. но 45 градусов.
При наклонном движении Гакк-машины
ваши бедра тренируются несколько иначе, Выпрямление ног
чем при вертикальном движении, исполь- (см. с. 46)
зуемом в тренажере Смита. Приступая к Выполнение. Для этого упражнения ис-
работе на Гакк-машине, расставьте ступни пользуются тренажеры нескольких разно-
на ширину плеч и слегка согните пальцы видностей, но обычно в таких тренажерах
ног. Затем попытайтесь изменить положе- есть сиденье со спинкой, на которую мож-
ние ступней и пальцев ног - таким обра- но опереться, и подбитые подкладками
152 ГЛАВА
8
валики, прикрепленные к стеку с весом. коснутся ваших ягодиц (или не приблизят-
Сядьте на сиденье, согните ноги под пря- ся к ним). В конце движения можно немно-
мым углом и уприте голени в две округлые го изогнуть спину, приподняв ее со скамьи,
подушечки. Для равновесия возьмитесь за для того чтобы поднять вес еще на несколь-
ручки по обе стороны от сиденья, а затем ко сантиметров. Сделайте паузу, а затем
полностью выпрямите ноги. Сделайте па- медленно опустите вес.
узу, после чего возвратитесь в исходное Примечание. Не «пинайте» вес в на-
положение. чале движения. Правильное выполнение
Примечание. Поднимая голени, стаби- упражнения гораздо важнее поднятия
лизируйте корпус и бедра. Не позволяйте большого веса. Вы должны поднимать и
спине двигаться вперед и не отрывайте опускать вес плавно и постепенно. Пона-
ягодицы от сиденья. Пусть всю работу вы- чалу вам будет трудно поднимать большой
полняют ваши бедра. Никогда не «пинай- вес, но это нормально - все начинающие
те» вес резким движением и не «бросайте» культуристы имеют слабые подколенные
его. Поднимайте и опускайте вес равно- сухожилия. Вместо того чтобы ложиться
мерно и плавно. Это упражнение помо- на скамью лицом вниз, вы можете попро-
жет повысить рельефность ваших бедер. бовать сосредоточить свой вес на локтях.
Как вариант, вы можете поднимать ноги Это поможет вам удержаться на скамье.
поочередно, используя меньший вес. Если у вас болит спина, вы можете обна-
ружить, что даже выполняя это упраж-
Сгибания ног лежа нение правильно, вы испытываете боль.
Выполнение. Это упражнение является Если так, не делайте его или поднимайте
отличным дополнением к выпрямлениям вес поочередно каждой ногой.
ног. При выпрямлениях ног нагрузка со-
средоточена на передней поверхности бе- Сгибания ног стоя
дер, а при сгибании ног нагрузка падает Выполнение. Данное упражнение также
на заднюю часть ног - подколенные сухо- разрабатывает подколенные сухожилия.
жилия. Эти мышцы не настолько заметны, Оно выполняется на тренажере, исполь-
как четырехглавые, но они являются необ- зуемом для выпрямления ног, описанном
ходимой составной частью развитых бедер. выше. Однако исходное положение здесь
Это упражнение в какой-то степени похоже другое. Вы не сидите, а стоите. Встаньте
на сгибания рук со штангой стоя для бицеп- на колени на край сиденья лицом к стеку с
сов. Вы начинаете его, лежа лицом вниз на весом и уприте заднюю поверхность икр в
плоской скамье, имеющей напольный шкив подвижные подкладки.
со стеком для веса. Свесьте ноги ниже ко- Держитесь за тренажер и поочередно
лен с края скамьи и положите лодыжки под поднимайте, или сгибайте, ноги назад, к
две подвижные подкладки. Для устойчиво- ягодицам. Поднимайте вес как можно
сти ухватитесь за края скамьи. Затем сги- выше, сохраняя при этом неподвижность
байте ноги, стабилизировав корпус и бедра, корпуса и делая паузу после сгибания каж-
до тех пор, пока подвижные подкладки не дой ноги.
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ НОГ 153
Примечание. Можно видоизменить воз- Оттягивание троса
действие на подколенные сухожилия, от- Выполнение. У этого упражнения мно-
водя ноги в разные стороны. Спину дер- го вариантов. Оно не очень популярно, од-
жите прямо до тех пор, пока не закончите нако полезно. Встаньте рядом с тренаже-
движение, после чего слегка выгните ее, ром, имеющим напольный шкив, лицом к
чтобы приподнять вес еще на несколько нему. Прикрепите к концу троса кожаный
сантиметров. Если у вас проблемы со спи- хомут или манжету (вместо металличе-
ной, то выполняйте это упражнение осто- ской ручки). Наденьте хомут на левую
рожно. В зависимости от того, какое из лодыжку. Отойдите на несколько санти-
этих упражнений дается вам легче, може- метров и возьмитесь рукой за стойку тре-
те выполнять сгибания ног лежа или стоя, нажера. Для большей устойчивости мо-
эффект практически одинаков. жете наклониться вперед на 45 градусов.
Оттягивание троса
754 ГЛАВА
8
Постепенно отводите левую ногу назад до кончив повторы, проделайте то же самое
тех пор, пока не натянете трос. другой ногой.
Это исходное положение. А теперь от- Примечание. Оттягивание троса по-
ведите левую ногу еще дальше назад, за- лезно потому, что оно разрабатывает не
тем вытяните ее вперед, поднимая вес. только мышцы бедер, но и ягодицы.
Отодвигайте ногу приблизительно на 1 м, Ваши ягодицы должны стать такими же
стараясь не задействовать ягодичные твердыми, как и бедра. Как вариант, вы
мышцы. Сделайте паузу, когда не сможе- можете встать на блок, так чтобы ваша
те поднять ногу выше, а затем постепенно нога не ударялась о пол, когда вы опу-
опускайте ногу в исходное положение. За- скаете вес.
Выпады
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ НОГ 155
Варианты. Мы описали движение, при следить за равновесием штанги. Вначале
котором вы стоите лицом к стеку с весом, вы можете даже выполнять выпады вооб-
но оттягивание троса можно выполнять, ще без веса, просто практикуя движения
повернувшись в любом направлении. Вы ног. В качестве другого варианта вы може-
можете отвернуться от снаряда и подни- те делать выпады с гантелями в руках - та-
мать ногу перед собой или встать с любой ким образом вы избавитесь от необходи-
стороны от веса и поднимать ногу вбок. мости удерживать на плечах штангу. Если
у вас болят колени, не допускайте слиш-
Выпады (см. с. 154) ком глубоких выпадов.
Выполнение. Выпады похожи на присе-
дания: вы также держите штангу за голо- Тяга штанги с прямыми ногами
вой, положив ее на плечи. Согните колени Выполнение. Это упражнение является
и подсядьте под гриф штанги так, чтобы разновидностью тяги штанги до пояса,
он оказался у вас на плечах. Возьмитесь описанной в разделе, посвященном
за него верхним захватом, расставив руки упражнениям для поясницы. Начинаете
чуть шире плеч. Выпрямите ноги, чтобы вы его аналогично - подходя к штанге, ле-
снять штангу с подставки, и сделайте не- жащей на полу, - но, поднимая штангу, не
большой шаг вперед. сгибайте ноги. Ваша спина в таком случае
Поставьте ступни на ширину плеч. Сде- будет параллельна полу. Возьмите штангу
лайте большой - на полметра - шаг вперед верхним хватом, расставив руки приблизи-
правой ногой, согнув ее в колене. Ваша ле- тельно на ширину плеч. Постепенно под-
вая нога останется сзади, согнутая в коле- нимайте корпус, выпрямившись и держа
не для равновесия. Держите спину ровно, штангу возле бедер. Во время упражнения
выпятите грудь вперед и уравновешивайте держите руки прямыми и слегка согните
штангу на плечах. Держите голову прямо колени. Вверху отведите плечи назад и
и смотрите вперед. Когда ваше тело будет выдвиньте грудь вперед, чтобы полнос-
находиться в нижней точке, сделайте пау- тью выпрямиться. Сделайте паузу, а затем
зу, а затем выдвиньте левую ногу вперед, наклонитесь вниз так, чтобы штанга
вровень с правой, и медленно встаньте. оказалась всего в нескольких сантиметрах
Встав прямо, снова сделайте паузу, убеди- от пола. После этого поднимите ее снова
тесь, что крепко держите штангу, а затем для очередного повтора. Чтобы избежать
сделайте еще один большой шаг вперед, напряжения шеи, держите голову прямо и
на сей раз левой ногой. В нижней точке смотрите вперед.
выдвиньте правую ногу вперед, вровень с Примечание. Как и при выполнении
левой, и медленно встаньте. Повторите обычной тяги штанги до пояса, никогда не
эти движения, чередуя ноги. поднимайте штангу рывком и не бросайте
Примечание. Как и оттягивание троса, ее на пол. Поначалу используйте легкий
выпады отлично развивают ягодицы. На вес и поднимайте его осторожно. Вы не
первых порах используйте легкий вес, что- сможете поднимать такой же вес, как при
бы во время выпадов вам не нужно было тяге штанги до пояса, потому что ваши
156 ГЛАВА
8
ноги не будут вам помогать. Как вариант, Икры
вы можете выполнять это упражнение не Подъемы на носки стоя
со штангой, а с гантелями. Если вы исполь- Выполнение. Это упражнение являет-
зуете штангу, можете встать на платформу, ся, пожалуй, самым эффективным упраж-
для того чтобы опускать вес ниже. Однако нением для икр, и оно остается таковым
при этом у вас может заболеть спина, по- уже несколько десятилетий. Его можно
этому будьте осторожны. выполнять со штангой или на тренажере.
Подъемы на носки стоя
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ НОГ 157
Если вы используете свободный вес, вашем тренажерном зале нет тренажера
положите штангу на плечи, как вы делали для икр, используйте описанную выше
это во время приседаний или выпадов Гакк-машину для бедер - в ней есть опо-
(лучше поднимать штангу с подставки на ры для плеч и салазки, которые удержи-
высоте плеч, а не с пола). Ваши руки и ноги вают сопротивление веса. Расположитесь
должны располагаться приблизительно на под тренажером и вытяните ноги. При-
ширине плеч. поднимитесь на носках, а затем возвра-
Убедитесь, что вес лежит на ваших пле- тите пятки в исходное положение. И ис-
чах, а затем поставьте переднюю часть сто- пользуя свободный вес, и на тренажере
пы на блок высотой 5-8 см. Пятки держите вы можете изменять положение ступней
на полу. Сохраняя равновесие, подымайтесь или пальцев ног для получения различ-
на носки до тех пор, пока ваши пятки не ного эффекта. Старайтесь не «подпрыги-
поднимутся выше носков. Почувствуйте на- вать» в конце упражнения, для того что-
пряжение икроножных мышц. Подняв пятки бы помочь себе поднять вес.
как можно выше, сделайте паузу, после чего Варианты. Вы можете попробовать не-
возвратитесь в исходное положение, опу- которые варианты этого упражнения:
стив пятки на пол. Но касайтесь пола лишь
слегка, а затем снова поднимайте их. • Поднимать вес одной, а не двумя нога-
Если вы используете тренажер, то со- ми. Это особенно полезно, когда одна
гните колени и подставьте плечи под две икра больше другой, потому что вы
перекладины, которые напоминают хомут. сможете больше работать с более сла-
Поставьте передние части стоп на блок бой ногой до тех пор, пока икры не
так, как описано выше. Удерживая обеими сравняются по размерам. Для начала
руками упоры для плеч, поднимайте свое вы должны измерить свои икры, чтобы
тело до тех пор, пока ваши пятки не ока- убедиться, что разница между ними
жутся выше носков. Сделайте паузу, после действительно существует.
чего опуститесь. • Вместо штанги или тренажера можно
Примечание. Сохраняйте вертикальное использовать гантели. Одной рукой дер-
положение тела. Не отклоняйте туловище жите гантель ладонью внутрь. Другой
ни вперед, ни назад. Если вы выполняете рукой держитесь за гриф или тренажер
это упражнение со штангой, то во время для упора, поднимаясь и опускаясь.
движения хорошо удерживайте вес и со-
храняйте равновесие. Сначала, пока вы не Подъемы на носки сидя
привыкнете к движению, используйте не- Выполнение. Это упражнение анало-
большой вес. Набравшись опыта, вы мо- гично подъемам на носки стоя, только во
жете воспользоваться более высоким бло- время его выполнения вы сидите. Его мож-
ком, до 10 см высотой. но выполнить более эффективно, если
При работе на тренажере для икр вам вместо штанги использовать специальный
не нужно уравновешивать вес на плечах. тренажер. Сядьте на сиденье, расположив
Вы просто поднимаете свое тело. Если в бедра под горизонтальным грифом.
158 ГЛАВА
8
Поставьте носки ног на напольную плат- можно использовать. Следуйте инструк-
форму. После этого поднимите пятки, на- циям, приведенным выше. Как и в случа-
жимая бедрами на подкладки и поднимая ях с другими упражнениями для икр, вы
стек с весом. Наверху сделайте паузу, а за- можете варьировать положение ступней и
тем опускайте ноги до тех пор, пока ваши пальцев ног, для того чтобы добиться раз-
пятки не окажутся снова на полу. Если у личного эффекта.
вас нет доступа к подобному тренажеру,
можете положить штангу поперек бедер, Подъемы носков
рядом с коленями, а затем поднимать и Выполнение. Встаньте на пятки (а не
опускать этот вес. Подложите полотенце на носки) на блок или платформу. Прежде
под гриф для удобства и удерживайте чем начать, убедитесь, что сохраняете рав-
гриф, чтобы он не вращался. новесие. Не двигая пятками, поднимайте
Примечание. Во время упражнения дер- пальцы ног. Поначалу попробуйте делать
жите корпус неподвижно и перпендику- это движение без отягощений - оно может
лярно полу. В противном случае вы будете показаться вам затруднительным. Подни-
использовать другие мышцы и уменьшите маясь и опускаясь, держитесь за что-ни-
воздействие на икры. Поднимайте и опу- будь для сохранения равновесия.
скайте вес плавно и ритмично. Примечание. Подъемы носков - хоро-
шее упражнение, потому что оно разра-
Подъемы на носки с помощью батывает мышцы передней части голени.
тренажера для жима ног Традиционные подъемы на носки трени-
(см. с. 159) руют мышцы задней части голени. Мыш-
Выполнение. Для этого упражнения ис- цы передней части не столь заметны, но
пользуется тренажер для жима ног. Сядьте, их необходимо тренировать, для того что-
прижав колени к телу. Поставьте пятки на бы ваши голени были гармонично разви-
платформу, расположенную перед вами, на ты. Кроме того, накачка этих мышц делает
уровне глаз или ниже. Для начала сильно на- икры более объемными.
жмите на платформу, выпрямляя ноги и под-
нимая вес. Расположите ступни так, чтобы Подъемы на носки с партнером на
только носки остались на платформе, а за- спине («Ослик») Выполнение. Данное
тем толкайте ее вперед, разрабатывая икро- упражнение, не слишком популярное,
ножные мышцы. Когда ваши ступни макси- идентично подъемам на носки, только во
мально напрягутся, сделайте паузу, после время его выполнения вы поднимаетесь и
чего возвратите их в исходное положение. опускаетесь с партнером на спине, чтобы
Примечание. Некоторые тренажеры для увеличить сопротивляемость при
жима ног (как правило, это старые моде- подъеме. Вначале наклоните корпус
ли) устроены таким образом, что вы лежи- параллельно полу, для сохранения
те на спине и, для того, чтобы поднять вес, равновесия держитесь за какой-нибудь
вытягиваете ноги не вбок, а вверх. Такие предмет. Станьте носками на блок, а затем
тренажеры не слишком удобны, но их тоже пусть ваш партнер сядет вам
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ НОГ 159
Подъемы на носки с помощью тренажера для жима ног
760 ГЛАВА
8
на спину, как можно ближе к ягодицам, и бятся все большие отягощения. Арнольд
свесит ноги. Убедитесь, что партнер си- Шварценеггер в зените своей славы, в
дит устойчиво и что вам комфортно. Затем 1970-х годах, уделял этому упражнению
выполняйте обычные подъемы на носки, повышенное внимание. Сохранилось не-
поднимая и опуская пятки. сколько черно-белых фотографий, на ко-
Примечание. Во время этого упражне- торых запечатлено, как он поднимает двух
ния у вас могут возникать странные ощу- человек сразу. Арнольда волновали ре-
щения, но оно, тем не менее, довольно зультаты, а не красота упражнения. Даже
полезно. По мере развития вашей муску- не пытайтесь подражать ему - возможно,
латуры ваши икры могут стать настолько вы даже не сможете найти двух парней,
сильными, что вам, возможно, понадо- которые бы захотели сесть вам на спину.
ГЛАВА 9

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ


ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА

Хорошо натренированные мышцы живота идут рука об руку с


абсолютным здоровьем и крепкой поясницей. Иметь упругие мышцы
живота ценно также и с психологической точки зрения.
Джон Хнатищак, известный культурист

На протяжении всей истории культу- сти тела. В конце концов, кому не хочется
ризма спортсмены хотели развивать свои иметь плоский, упругий живот? Отлично,
руки, грудь, плечи и ноги, но только в по- когда есть широкие плечи и массивные би-
следние годы они начали уделять такое же цепсы, но выпирающий живот наверняка
внимание мышцам живота, которые обыч- испортит впечатление. Упражнения для
но называют прессом. живота, если их выполнять постоянно и
Сегодняшние участники соревнований правильно, могут выровнять и укрепить
по культуризму знают, что отлично развитые мышцы и добавить стройности вашей та-
мышцы живота настолько же важны для по- лии. В развитии мышц живота свою роль
беды, как и любые другие группы мышц. Но- играет и генетика, так же как и в развитии
вичкам тоже не стоит игнорировать мышцы других мышц, поэтому некоторым людям
живота. Некоторые люди имеют негативное довольно легко удается добиться твердо-
представление об упражнениях по разви- го, ровного «скульптурного» живота. Но
тию этих мышц. Они вспоминают, как еще даже если вам не повезло с генами, вы все
во время учебы в школе делали бесчислен- равно можете значительно улучшить эту
ные приседания в спортзале - и ненавидят часть своего тела. Посмотрите на се-
их. Сегодня нам известно множество других годняшних чемпионов по культуризму.
упражнений для живота, гораздо более эф- Мышцы их живота посрамят мышцы их
фективных и приятных. предшественников из 1950-х, 1960-х и
У многих людей есть реальный стимул даже 1970-х гг. С годами развитию мышц
выполнять упражнения для этой ча- пресса стало уделяться гораздо больше
162 ГЛАВА
9
внимания, и культуристы научились го- дение, касающееся точечного уменьшения
раздо более эффективным методам тре- веса. Именно живучесть этого мифа спо-
нировки этих мышц. Кроме того, сейчас собствует продаже бесполезных приспо-
лучше понимают роль правильного пита- соблений».
ния. Диета оказывает огромное влияние Начинающие культуристы сразу же
на мышцы живота. Если вы едите слиш- бросаются развивать свои руки, грудь и
ком много жирной пищи, вы никогда не плечи, игнорируя при этом живот. Конеч-
сможете сделать свой живот стройным, но, мышцы живота не так заметны, как
потому что его мышцы будут скрыты под мышцы верхней части тела, но они не ме-
слоем жира. нее важны. Узкая талия и упругий живот
Заблуждение считать, что несколько подчеркнут развитость ваших плеч, груди
сантиметров в поясе можно убрать с по- и рук. Вы не сможете достичь оптималь-
мощью одних лишь упражнений для жи- ной V-формы без узкой талии.
вота. Это называется «точечным умень- Помимо улучшения внешности, хоро-
шением», и оно не срабатывает, несмотря шо развитые мышцы живота поддержива-
на рекламу некоторых видов спортивного ют поясницу при поднятии большого веса.
снаряжения. Многие люди страдают от травм спины
Если у вас избыточный вес и дряблые частично из-за того, что у них не развиты
мышцы, вы должны скорректировать свое мышцы живота. Высоким, крупным муж-
питание и делать очень много аэробных чинам иногда трудно добиться заметной
упражнений, например, бегать или ездить рельефности живота, но это не значит,
на велосипеде. Сбросив лишние кило- что они не должны стремиться к этому.
граммы, вы сможете сделать ваш живот «Несколько лет назад судьи на сорев-
упругим, твердым и плоским. нованиях не требовали от культуристов в
Описываемые нами упражнения для тяжелом весе - тех, кто весил более 90 ки-
мышц живота не являются чудотворными, лограммов, - иметь четко очерченные
и с их помощью нельзя за считанные дни мышцы живота, - говорит восьмикратный
получить гладкий, как стиральная доска, обладатель титула «Мистер Олимпия» Ли
живот. Но в сочетании с фитнес-планом Хейни. - Крупным мужчинам могло сой-
они довольно эффективны. ти с рук обладание большой мышечной
«Меня удивляет, что так много людей массой, дополняющей их величественное
до сих пор считают, что добиться плоско- телосложение... Сегодня мужчины, сорев-
го живота можно всего лишь с помощью нующиеся в категории до 114 килограм-
упражнений для мышц живота, - говорит мов... должны иметь абсолютно развитые
двукратный серебряный призер конкурса мышцы живота».
«Мистер Олимпия» Ли Лабрада. - Часто Некоторые культуристы совершают
слышишь, как люди говорят что-нибудь ошибки, увеличивая мышечную массу за
вроде: "Я сгоню свой пивной живот. Для э- счет своего живота, но нет смысла нара-
того нужно лишь делать по сто приседа- щивать несколько сантиметров на груди и
ний в день в течение месяца". Это заблуж- руках, если вы наращиваете при этом и
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 163
свой живот. Успех в культуризме достига- разновидности «скручиваний». Их выпол-
ется правильными пропорциями. няют, либо наклоняя и опуская грудную
«Я часто видел соревнования, на ко- клетку, либо поднимая корпус. В описан-
торых неплохие культуристы выступали с ных ниже упражнениях вы увидите боль-
несколькими лишними килограммами шое разнообразие движений. Одни упраж-
веса, для того чтобы показаться крупнее, нения выполняются на полу, другие - на
но лишние килограммы в области талии наклонной скамье, а некоторые - на тре-
портили все впечатление от их выступле- нажерах. Как и любые другие мышцы,
ний, - говорит Арнольд Шварценеггер. -В мышцы живота должны разрабатываться
этом спорте настолько возросла конку- тщательно и под разными углами.
ренция, что уже больше не существует Одни из этих упражнений гораздо эф-
такого понятия, как чемпион на соревно- фективнее и удобнее других. Нет никакой
ваниях почти любого уровня без отлично надобности заставлять себя делать упраж-
развитых мышц живота». нение, которое вам не нравится или не
Упражнения для мышц живота пред- приносит результатов.
назначены для формирования стройной
фигуры и создания четких границ между УПРАЖНЕНИЯ
мышцами средней части тела, но эти мыш-
цы можно развить настолько, что ваша та- Поднимания туловища в положение
лия, вместо того чтобы сужаться, будет ра- сидя из положения лежа на наклонной
сти - и вы потеряете тот эффект, которого скамье Выполнение. Лягте на спину на
хотели достичь! По этой причине в боль- наклонную скамью, свесив голову.
шинстве упражнений для мышц живота Положите ступни под две подвижные
отсутствуют отягощения. Достаточное подкладки, находящиеся под верхней
противодействие обеспечивает вес вашего частью доски; это воспрепятствует
собственного тела. В противоположность вашему скольжению. Сомкните руки за
тому, что думают некоторые люди, нет не- головой, сцепив пальцы и выставив локти
обходимости повторять упражнения для наружу. Немного приподнимите голову со
живота по сто раз. Вы можете ограничить- скамьи, а затем перенесите плечи и
ся 15-20 повторами, если выполняете все верхнюю часть торса к коленям одним
правильно. движением. Остановитесь, когда ваш
«Я обнаружил, что после того, как мыш- корпус станет перпендикулярен полу, а
цы моего живота приобрели нужную форму, мышцы живота будут сжаты. Замрите,
мне уже не требуется прилагать больших затем медленно опуститесь,
усилий для ее сохранения, - говорит шести- остановившись в 20 см от скамьи. Не опу-
кратный «Мистер Олимпия» Дориан Йетс. скайтесь ниже, дабы избегнуть проблем со
-Слишком большая нагрузка на мышцы жи- спиной. Затем снова поднимите корпус до
вота приводит к увеличению талии». положения перпендикулярно полу.
Во всех эффективных упражнениях для Примечание. Не подавайте корпус да-
мышц живота используются какие-нибудь леко вперед, так чтобы локти касались
164 ГЛАВА 9

колен. Этого не надо делать по той же при- Теперь поднимите корпус на несколько сан-
чине, по какой не следует опускаться до тиметров (но не выпрямляйтесь), так чтобы
конца. В противном случае у вас заболит мышцы живота напрягались. Сделайте пау-
спина или вы повредите ее. Вся польза для зу, а затем опуститесь в исходное положение,
мышц вашего живота приходит в середи- прежде чем снова поднять корпус.
не движения. Во время первого повтора не Примечание. У этого упражнения очень
поднимайте корпус слишком резко. Под- небольшая амплитуда движения - всего не-
нимайтесь и опускайтесь постепенно и сколько сантиметров. Однако оно поможет
осторожно. Чтобы усложнить это упраж- создать твердые мышцы живота. Выпол-
нение и сделать его более эффективным, няя повторы, вы можете также изгибаться
подавая корпус вперед, слегка изгибайте из стороны в сторону. Не «отскакивайте» в
его в разные стороны. Например, во время конце движения и не приподнимайте кор-
первого повтора поворачивайтесь немно- пус - это уберет нагрузку с мышц живота.
го влево, так чтобы ваш правый локоть Бедра держите на скамье.
коснулся левого колена. Во время второго
повтора выполняйте поворот в другую Скручивания для мышц брюшного
сторону. Так вы будете разрабатывать пресса (см. с. 166) Выполнение.
межреберные мышцы сверху и по бокам Скручивания - очень эффективные
живота. Как вариант, вы можете держать упражнения для брюшного пресса. Они
за головой небольшой вес для усиления имеют различные вариации. Выполняя
сопротивления. Если это упражнение по- основной вариант, лягте на пол перед
кажется вам болезненным, пропустите стоящей поперек вашего корпуса плоской
его. Есть и другие упражнения для мышц скамьей. Положите икры и лодыжки на
живота, столь же эффективные. скамью, согнув ноги под прямым углом.
Сомкнув руки за головой (сцепив
Поднимания туловища пальцы), немного приподнимите голову и
в положение сидя из положения плечи.
лежа на римской скамье Не отрывайте спину от пола; это может
(см. с. 165) доставить боль и не принесет мышцам
Выполнение. Это упражнение выполня- пресса никакой пользы. Приподнимаясь,
ется на специально сконструированной ска- разминайте мышцы пресса.
мье. Римская скамья имеет сиденье высо- Примечание. Как вариант, вместо того
той приблизительно по колено (без спинки) чтобы сцеплять руки за головой, вы можете
и низкую горизонтальную перекладину ря- скрестить руки на груди или раскачивать-
дом с полом, перед сиденьем. Сядьте прямо, ся из стороны в сторону, когда привстаете.
немного вытяните ноги и поставьте ступни Выполняйте каждый подход медленно и
под упор, надавив на него снизу. Скрести- тщательно. Вы должны почувствовать, как
те руки на груди. Отклоните спину назад, сжимаются и укрепляются мышцы вашего
так чтобы она оказалась почти параллельна пресса. При подъеме не выдвигайте впе-
полу, - это исходная точка для движения. ред плечи.
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 165

Поднимания туловища в положение сидя из положения лежа на римской скамье


166 ГЛАВА
9
Скручивания для мышц брюшного пресса

Обратные скручивания (см. с. 167) вать «скручивание». Возвращая ноги в ис-


Выполнение. Как видно из названия, это ходное положение, вы ощутите растяжку.
упражнение является противополож- Выполняйте это движение медленно и
ностью стандартным скручиваниям. Вме- тщательно. Вы должны чувствовать себя
сто того чтобы опускать или поднимать так, как будто сворачиваетесь в клубок, а
торс к. ногам, вы поднимаете ноги к торсу. затем снова разворачиваетесь.
Лягте на спину на плоскую скамью, свесив
голову с одного края. Заведите руки назад Скручивания с помощью троса
и обхватите скамью за головой для упора, Выполнение. Привяжите полуметровую
прислонив предплечья к голове. Согните веревку к концу троса на тренажере с
ноги и притяните голени как можно ближе верхним шкивом. Присядьте перед трена-
к груди, при этом не отрывая поясницы от жером и потяните оба конца веревки к полу,
скамьи - это исходное положение. Теперь придав ей форму буквы V. Ухватитесь за
пригибайте колени к лицу до тех пор, пока большие узлы с обеих сторон. Установите
они не коснутся ваших выпирающих лок- руки так, чтобы концы веревки распола-
тей, так чтобы ваша спина полностью ото- гались перед вашим лбом, а ваши локти
рвалась от скамьи и вес вашего тела при- находились по бокам. Подайтесь вперед.
шелся на ваши лопатки. Сделайте паузу, а А теперь потяните веревку вниз, прижав
затем опускайте ноги до тех пор, пока ваша локти к бокам и стабилизировав нижнюю
поясница не окажется снова на скамье. часть тела.
Примечание. Когда ваши колени при- Тяните веревку назад до тех пор, пока
близятся к локтям, вы должны почувство- ваша голова не приблизится к полу, локти -
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 167

Обратные скручивания
168 ГЛАВА
9
к коленям, а туловище не станет парал- Сядьте на край плоской скамьи, ноги по-
лельно полу. Замрите, а затем возвращай- ставьте на пол. Заведите палку за голову,
тесь в исходное положение. положите ее на плечи и зафиксируйте.
Примечание. Помните о том, что это Держа голову прямо и глядя перед собой,
упражнение для мышц живота. Не тяните поворачивайте туловище как можно даль-
трос с помощью мышц руки. Опуская ту- ше вправо и влево.
ловище, тяните вес вниз, используя мыш- Ваши плечи должны вращаться на 90
цы живота. градусов. В крайней точке каждого по-
ворота делайте паузу.
Скручивания на тренажере Примечание. Чтобы разработать мыш-
Выполнение. Для тренировки мышц цы пресса, вы должны делать все дви-
живота (пресса) существует множество жения медленно и сосредоточенно. Не
тренажеров различной эффективности. раскачивайте корпус из стороны в сторону.
Работая на большинстве тренажеров, вы Держите ягодицы и бедра на скамье -не
ложитесь на спину на скамью, сгибаете поднимайте их. Как вариант, вы можете
колени и подкладываете ступни под две выполнять те же движения стоя, расставив
подвижные подкладки. Затем вы беретесь ноги чуть шире плеч. Можно также накло-
за две ручки, которые расположены либо ниться вперед так, чтобы корпус был па-
по бокам от вас, либо за головой. Это ис- раллелен полу, и поворачиваться из сторо-
ходное положение. Выполняя «скручива- ны в сторону. Делая это, опустите голову и
ния», вы отрываете голову, плечи и торс от смотрите на пол. Выполняйте эти движе-
скамьи и наклоняетесь настолько далеко, ния осторожно. Повороты - в положении
насколько можете. Сделав паузу, возвра- стоя и сидя - развивают межреберные
щаетесь в исходное положение. мышцы сверху и по бокам вашего живо-
Примечание. На других тренажерах та. Повороты также являются прекрасной
спортсмены начинают упражнение в по- разминкой в начале тренировки, потому
ложении сидя, взявшись за две ручки, рас- что они расслабляют всю верхнюю часть
положенные за головой. После этого они тела. Вы можете взять гриф верхним хва-
наклоняются вперед, держась за эти руч- том или положить запястья или предпле-
ки. Некоторые культуристы не любят тре- чья поверх грифа.
нажеры для тренировки пресса, считая,
что наибольшую пользу можно извлечь Наклоны в сторону (см. с. 170)
из упражнений на скамье. Решайте сами. Выполнение. Встаньте, расставив ноги на
Успех в культуризме зависит от выбора ширину плеч, и возьмите в левую руку
тех упражнений, которые приносят пользу нетяжелую гантель. Наклоните корпус как
лично вам. можно дальше вправо. Опустите правую
руку вниз, к полу, для равновесия. Гантель
Повороты (см. с. 169) Выполнение. В в левой руке будет служить противовесом,
этом упражнении не используется вес - помогая вам плавно наклоняться и вы-
только длинная палка. прямляться. Закончив повторы, возьмите
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 169
Повороты
гантель в правую руку и проделайте то же ним хватом, расставив руки на ширину
самое, наклоняясь влево. плеч. Пусть ваше тело свободно свисает.
Примечание. Используйте легкую ган- Слегка согните колени и вытяните ноги
тель и делайте большое количество по- параллельно полу на уровне талии. Ста-
второв - по 20 с каждой стороны. Если вы билизируйте верхнюю часть корпуса,
будете использовать тяжелый вес и стане- чтобы не раскачивать ноги. Подняв ноги
те выполнять малое количество повторов параллельно полу, замрите на секунду, а
(8-10), вы нарастите мышцы талии. На- затем осторожно опустите их в исходное
клоны в стороны должны приводить их в положение. Держите ноги немного впе-
тонус и укреплять живот, а не чрезмерно реди корпуса, когда заканчиваете каждый
развивать мышцы этой области. повтор. Это не даст вам раскачиваться и
предохранит вашу поясницу от перена-
Подъемы ног на перекладине пряжения. Если вы все же продолжаете
Выполнение. Ухватитесь за пере- раскачиваться, то попросите партнера
кладину над головой - ту, на которой вы подержать вас за бедра, когда вы подни-
выполняли подтягивания, - верх- маете и опускаете ноги.
170 ГЛАВА
9
Наклоны в сторону

Варианты. Подъемы ног на перекладине имеют свои варианты:

• Начните упражнение, свесив ноги вниз, как это описано выше. Поднимая ноги,
полностью согните их, а затем поверните оба бедра влево. Во время следующего
повтора отклоните бедра вправо. Поднимайте бедра немного выше, чем под прямым
углом. Отклоняясь
в разные стороны, почувствуйте, как «скручиваются» мышцы вашего пресса. Пальцы
ног слегка согните. Некоторые спортсмены считают, что этот вариант упражнения
напрягает поясницу меньше, чем основной вариант. • Начните упражнение, свесив ноги
вниз, затем согните их в коленях, так чтобы бедра были параллельны полу, - это ис-
ходное положение. Удерживайте это по-
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 171
ложение в течение некоторого времени, ле лягте на спину на плоскую скамью, яго-
после чего поднимайте колени как мож- дицами на край, и вытяните ноги в одну
но выше к груди. При этом выгибайте линию с корпусом. Ухватитесь за край ска-
плечи вперед. Вы почувствуете себя мьи, под ягодицами, для упора. (Как вари-
так, как будто сворачиваетесь в клубок. ант, ухватитесь за скамью позади своей
Направьте носки ног вниз. Сделайте головы.) Выпрямив ноги, поднимите их
паузу, а затем верните ноги в исходное почти перпендикулярно полу. Замрите и
положение (бедра параллельны полу). почувствуйте, как «скручиваются» мыш-
Если у вас хорошо развитые и тяжелые цы живота, после чего опустите ноги в ис-
ноги, выполнение этого варианта может ходное положение.
вызвать у вас трудности. Примечание. Не отрывайте от скамьи
голову и корпус. Каждый повтор выпол-
Подъемы ног няйте медленно и тщательно. Не подни-
на параллельных брусьях майте ноги слишком высоко, иначе мыш-
Выполнение. Для этого упражнения цы живота расслабятся. Не опускайте
используется оборудование, похожее на ноги ниже уровня скамьи - это приведет к
брусья: две короткие горизонтальные пе- чрезмерному напряжению поясницы.
рекладины, расположенные параллельно, Можете немного согнуть ноги, если это
высотой до груди, отстоящие друг от дру- будет для вас более комфортно. Следите
га на ширину плеч. Положите предплечья за своим телом. У некоторых людей
на брусья, расположив руки перед собой, болит спина, даже когда они выполняют
и возьмитесь за ручки на концах брусьев. это упражнение правильно, в таком
Согните ноги в коленях и поднимайте бе- случае им надо выбрать для себя другое
дра до тех пор, пока они не станут парал- упражнение.
лельны полу, - это исходное положение. Вариант. Вернув ноги в исходное по-
Притяните колени как можно ближе к ложение (параллельно полу), вытяните их
груди, согните плечи, как будто сворачи- как можно дальше в стороны в виде
ваетесь в клубок, и направьте носки ног буквы V. Сделайте паузу, соедините ноги
вниз. Почувствуйте, как «скручиваются» и поднимите их вертикально. Возвращая
мышцы живота. Замрите, а затем опустите ноги в положение, параллельное полу,
бедра в исходное положение. снова вытяните их горизонтально. При
Примечание. Не двигайте верхней час- этом стабилизируйте корпус.
тью корпуса. Как вариант, вы можете из
исходного положения поднимать ноги по- Подъемы ног
очередно. на наклонной скамье
Выполнение. Лягте на наклонную ска-
Подъемы ног на плоской скамье мью на спину, голова выше ног. Ухватитесь
(см. с. 172) для упора за верх скамьи позади головы,
Выполнение. Это эффективное упраж- затем поднимите обе ноги параллельно
нение имеет множество вариантов. Внача- полу - это исходное положение. Слегка
172 ГЛАВА
9
Подъемы ног на плоской скамье
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 173
Поочередное отведение ног назад на плоской скамье
174 ГЛАВА 9

согните ноги, чтобы уменьшить нагрузку ногу назад и вверх так,чтобы ступня была
на поясницу, после чего постепенно под- чуть выше уровня головы. Корпус держите
нимите их под углом 45 градусов к скамье. неподвижно, сохраняя равновесие на ска-
Сделайте паузу, а затем снова опустите мье. Затем опустите ногу, подтянув колено
ноги параллельно полу. вперед, к правой руке - это исходное поло-
Примечание. Обратите внимание на то, жение. Повторите. Закончив, проделайте то
что вы поднимаете ноги не на 90 граду- же самое левой ногой.
сов, как во время упражнения на плоской Примечание. Во время упражнения
скамье, а только на 45. Поскольку ваш держите голову прямо и смотрите перед
корпус расположен под углом, мышцам собой. Это поможет вам сохранить корпус
вашего живота не будет никакой пользы, неподвижным.
если вы поднимете ноги больше чем на 45 Выполняйте повторы медленно и осто-
градусов. Многие наклонные скамьи рожно. Вы должны быстро почувствовать,
регулируются, поэтому вы можете по- как работают ваши ягодично-седалищ-
пробовать выполнить это упражнение под ные мышцы. Это одно из самых лучших
разными углами, но поднимайте ноги упражнений для развития этих мышц.
лишь вертикально и не вытягивайте их в
стороны буквой V. Подъемы ног в стороны лежа
Вариант. В исходном положении Выполнение. Лягте на левый бок на пол,
(ноги вместе, параллельно полу) согните вытянув и сомкнув ноги. Согните левую
ноги и прижмите бедра как можно ближе руку, поставьте ее на локоть и положите
к груди. Задержите их в таком положении голову на ладонь. Ваше тело вытянуто в
на мгновение, чтобы почувствовать прямую линию. Держа правую ногу
«скручивание». Затем вытяните ноги в прямо, поднимите ее вверх, перпен-
исходное положение. Не поднимайте ноги дикулярно полу. Ступня ноги в верхнем
над головой. положении должна быть параллельна
полу. Замрите, а затем опустите правую
Поочередное отведение ног назад на ногу в исходное положение, но не дотра-
плоской скамье (см. с. 173) гиваясь до левой ноги. Повторите. Закон-
Выполнение. Во время этого упражнения чив повторы, проделайте то же самое ле-
выполняются движения, которые направле- вой ногой.
ны прежде всего не на тренировку мышц Примечание. Подъемы ног в стороны
живота, а на разработку ягодично-седалищ- лежа разрабатывает в основном межребер-
ных мышц. Станьте на колени на плоскую ные мышцы. Эти мышцы придают вашему
скамью. Вытяните руки перпендикулярно животу законченный, натренированный вид.
полу и ухватитесь за края скамьи для под- Они не так хорошо заметны, как собственно
держания равновесия. Вытяните правую мышцы живота, но не менее важны.
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 175
Подъемы ног в стороны лежа
ГЛАВА 10

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ
СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ

Если вы постоянно занимаетесь аэробикой, ваше тело более эффективно


сжигает жир. Свои основные аэробные упражнения я делаю в те дни, ког-
да не тренируюсь.
Дориан Йетс, шестикратный «Мистер Олимпия»

Некоторые культуристы настолько за- три-четыре раза в неделю - уже неплохо


цикливаются на развитии мускулатуры, для начала, если только строго придержи-
что забывают о другом важном компонен- ваться такого графика. Всегда легко убе-
те фитнеса - состоянии сердечно-сосуди- дить себя в том, что не стоит придавать
стой системы. кардиотренировкам большого значения, и
Кардиотренировки, например бег или вместо занятий аэробикой проводить боль-
пешие прогулки, тренируют легкие и по- ше времени в тренажерном зале. Многие
вышают выносливость. Если ваша сер- культуристы относятся к аэробным упраж-
дечно-сосудистая система функциониру- нениям так же, как к упражнениям по раз-
ет хорошо, вы можете дольше и упорнее витию мышц живота и ног. Они считают,
работать с отягощениями, а это большой что здоровое сердце и легкие не увидишь,
плюс. В конце концов, многочисленные поэтому тренировать их - пустая трата вре-
повторы с тяжелыми весами очень изма- мени. Однако аэробные упражнения име-
тывают, поэтому культуристу нужна недю- ют еще одно преимущество, помимо того
жинная выносливость. что они увеличивают вашу выносливость.
Очень недальновидно игнорировать Во время их выполнения жир сжигается
кардиотренировки и аэробные занятия. гораздо эффективнее, чем во время сило-
Поступая таким образом, вы ограничива- вых упражнений. Если у вас мало жира,
ете свои возможности по наращиванию ваши мышцы выглядят более рельефно,
мышц. Речь не идет о многочасовых заня- поэтому есть прямая выгода от занятий
тиях аэробикой. Полчаса аэробики в день бегом, ходьбой, плаванием и другими ти-
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ 177
Коротко об аэробике Однако легкие аэробные упражнения
перед силовыми занятиями принесут
Чтобы достичь максимальной мышечной массы и пользу. Пять или десять минут на велотре-
рельефности, культуристы должны проводить два типа нажере, к примеру, заставят ваше сердце
тренировок: силовые тренировки для наращивания биться быстрее, вашу кровь - циркулиро-
массы и аэробные тренировки для сжигания жира...
вать интенсивнее и расслабят ваши мыш-
Идеальный подход к культуризму подразумевает
использование силовых тренировок для наращивания цы, подготовив организм к интенсивным
мышц, а не для сжигания лишних калорий, и нагрузкам.
достаточное количество аэробных упражнений для Чем больше вы разминаетесь, тем
сжигания избытков жира и стимулирования обмена меньше вероятность того, что вы потянете
веществ.
мышцу.
Что же касается диеты, то вы должны стремиться
к тому, чтобы потреблять как можно больше калорий Немного аэробики не помешает и в кон-
для облегчения максимального наращивания це тяжелой силовой тренировки. Она по-
мускулатуры и сжигать избыточную энергию, может вам постепенно завершить занятия,
используя аэробные упражнения, во избежание подвести итоги силовых упражнений и
отложения калорий в виде жира. Результат? Вы
наметить планы на следующую трениров-
наращиваете мышцы и при этом избавляетесь от
жира. ку. Для вашего тела будет лучше, если вы
Из книги «Руководство "Gold's Gym" по постепенно станете уменьшать интенсив-
системе наращивания мускулатуры, ность тренировки, а не прекратите ее вне-
тренировкам и питанию» запно и резко, после того как уже набрали
темп. Кроме того, кардиоупражнения мо-
гут тонизировать ваши мышцы и помочь
им восстановиться после изнурительной
пами аэробных упражнений. Чем раньше силовой тренировки.
вы сделаете аэробные занятия ключевым Дориан Иетс говорит: «Я считаю, что
компонентом своего спортивного режима, немного аэробики, на самом деле помогает
тем вероятнее, что они надолго станут час- восстановлению между тренировками».
тью ваших тренировок - и вы извлечете из Какие кардиоупражнения наиболее эф-
них пользу. фективны? К счастью, у вас есть богатый
Большинство культуристов делают аэроб- выбор. Некоторым людям нравится бегать;
ные упражнения в те дни, когда они не рабо- они полагают, что бег трусцой восстанав-
тают с отягощениями. И это разумно. Если ливает работу их сердца и легких быстрее,
вы попытаетесь провести интенсивные за- чем другие упражнения. Однако бег может
нятия по аэробике в конце изнурительной очень сильно нагрузить ваши колени, ло-
силовой тренировки, вы будете слишком из- дыжки, бедра и поясницу, особенно если
мождены, чтобы добиться каких-то результа- вы много весите. Это происходит из-за по-
тов. Подобным же образом, если вы начнете стоянных ударов ног о землю.
силовую тренировку с напряженных аэроб- Если вы обнаружили, что у вас болят
ных упражнений, то устанете и не сможете ноги, остановитесь. Не пытайтесь бежать,
эффективно заниматься с отягощениями. превозмогая боль, как советуют
178 ГЛАВА
10
Биография культуриста: помост. Он и сейчас очень эмоционален и бурно
Ронни Коулмен реагирует на каждую победу.
«Это захватывает меня полностью, - говорит Коул-
мен, который при росте в 177,5 см соревнуется в ка-
Ронни Коулмен был полицейским в городке тегории 130 кг. - Это еще лучше, чем выиграть в лоте-
Арлингтон, расположенном неподалеку от Далласа, в рею, потому что ты вложил в победу свой труд. Это
штате Техас. Офицер'Коулмен был грозой для как сбывшаяся мечта всей жизни. Ты уже потерял
преступников. Под формой полицейского скрывались всякую надежду - и вдруг, совершенно неожиданно,
первоклассные мышцы, а весил он почти 150 кг. мечта сбывается».
Коулмен ушел в отставку в 2000 г., чтобы У Коулмена, бывшего футболиста команды Грем-
полностью посвятить себя своему призванию - блинского государственного университета, есть свой
культуризму. К тому времени он уже трижды подряд веб-сайт, который называется BigRonnieColeman.com.
выиграл самый главный приз в этом виде спорта - В ближайшее время Коулмен не собирается
титул «Мистер Олимпия». После ухода из уступать корону «Мистера Олимпия».
правоохранительных органов Коулмен еще трижды «Я всегда бросаю себе вызов, - говорит 39-летний
завоевал этот титул. Коулмен. - Это у меня хорошо получается».
Став чемпионом в первый раз, он зарыдал и упал
на
некоторые. В противном случае вы риску- тренажеры, которые имитируют движения
ете получить хроническую травму, которая при беге, но предлагают тренировку без
помешает вашим силовым тренировкам. ударов ног о поверхность. На этих трена-
Если вы решите бегать, то бегайте по жерах вы стоите прямо, поставив ступни на
мягкой поверхности, такой, как трава, а не две овальные поверхности размером чуть
по заасфальтированной улице. Некоторые больше ног, а затем «бежите» - платформа,
современные беговые дорожки имеют ре- на которой вы стоите, начинает двигаться
зиновое покрытие, которое гораздо ком- по длинной эллиптической траектории, ко-
фортнее для суставов. Тренажеры «беговая торая имитирует движения во время бега.
дорожка», которые можно найти в любом Если эти тренажеры вам не нравятся,
тренажерном зале, тоже имеют мягкое вы можете попробовать езду на велоси-
покрытие. Их дополнительным преиму- педе. Она тоже приносит большую поль-
ществом является возможность регулиро- зу, не напрягая ваши суставы. В хорошую
вать скорость и угол наклона. Полезна и погоду вы можете ездить на велосипеде
быстрая ходьба; вы можете заниматься ею по улицам. Разумеется, вы всегда можете
либо на беговой дорожке, либо на улице. «ездить» и дома, на велотренажере, и при
Большинство тренажерных залов имеют этом смотреть телевизор, слушать музыку
и другое оборудование для кардиотрениро- и даже читать. Некоторые предпочитают
вок. Например, есть тренажеры-лестницы, велотренажер, даже имея возможность ез-
которые позволяют «подниматься по лест- дить на обычном велосипеде по улице.
нице», оставаясь на месте. В последние Еще одним отличным аэробным упраж-
годы стали популярны «эллиптические» нением является плавание. Оно требует
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ 179
больших физических усилий и может при- от жира и улучшить рельефность своих
нести великолепные результаты за корот- мышц.
кий промежуток времени, особенно если Следует упомянуть также о том, что с
вы не привыкли плавать. Если вы давно не аэробными упражнениями можно и
плавали, вам может понадобиться некото- перестараться. Во время интенсивных
рое время, чтобы войти в колею. Плавание тренировок не следует выполнять про-
совсем не напрягает суставы. Кроме того, должительные, напряженные аэробные
оно приятно расслабляет. упражнения - например, постоянно бегать
Даже если вам не нравится плавать, вы на длинные дистанции, - поскольку в про-
все равно можете эффективно потрени- тивном случае вы слишком измотаете свое
роваться в бассейне, побегав по дну. Это тело. Силовые тренировки требуют огром-
может звучать странно, но бег в воде, на ной выносливости и силы, и если ваше
глубине 7,5-10 см, обеспечивает отличное тело ослабло после многокилометровых
сопротивление и является великолепной пробежек, вы не сможете получить макси-
тренировкой. Вы удивитесь тому, насколь- мальную пользу от работы в тренажерном
ко это сложно - легко вам уж точно не бу- зале. Помните: ваша цель - стать культури-
дет. Однако ваши сердце, легкие и мышцы стом, а не марафонцем. Программа карди-
ног наверняка почувствуют пользу от этих оупражнений всегда должна дополнять си-
упражнений. ловые тренировки, а не отвлекать от них.
Бег, езда на велосипеде и плавание Чрезмерное увлечение кардиоупраж-
-наиболее распространенные формы кар- нениями может к тому же затруднить со-
диоупражнений, которых существует хранение мышечной массы. Если вы ху-
огромное множество. Ходьба, прыгание дощавы от природы, то вам и так трудно
через скакалку, игра в теннис, софтбол или набрать нужный вес.
гольф - все это приносит пользу сердеч- Если вы включите в свои тренировки
но-сосудистой системе. Возможно, есть и слишком много кардиоупражнений, вы
другие, любимые вами упражнения, кото- можете уменьшить свои мышцы, так же
рые представляют сбой хорошую аэроб- как и свой вес. Будьте благоразумны и сле-
ную тренировку. дите за своим прогрессом.
Большинство ведущих культуристов Каждый человек, каким бы худым он ни
занимаются кардиоупражнениями в тече- был, нуждается в аэробных упражнениях,
ние всего года; некоторые выполняют их для того чтобы укрепить сердечно-сосуди-
реже, когда не готовятся к соревнованиям. стую систему и повысить свою выносли-
В период подготовки они обычно стара- вость. Культуристам, которые становятся
ются нарастить мышечную массу, но при слишком тяжелыми, всегда нужно выпол-
этом хотят сохранить свои легкие и сердце нять больше аэробных упражнений, чем
в хорошей форме. За несколько недель до их более худым коллегам. Каждый чело-
соревнований культуристы обычно значи- век индивидуален. Успех в культуризме
тельно увеличивают количество аэробных зависит от сочетания силовых тренировок
упражнений, для того чтобы избавиться и аэробных упражнений.
ГЛАВА 11

МЕНТАЛЬНЫЕ АСПЕКТЫ КУЛЬТУРИЗМА

Действуйте разумно, в противном случае все ваши тренировки и диеты ни


к чему не приведут.
ЛиХейни, восьмикратный «Мистер Олимпия»

Ваш разум - мощный инструмент. титула, - говорит Ли Хейни. - Ваш мен-


В последние годы спортсмены разного тальный настрой на занятия культуриз-
профиля поняли важность ментальной мом - вот что наполняет насос, из которо-
(мысленной) подготовки для достижения го впоследствии начинает бить струя».
наилучших результатов. Культуристы, Вы можете применить силу мысли для
разумеется, не являются исключением. того, чтобы открыть дверь в тренажерный
Если вы научитесь управлять своим разу- зал и начать тренировку. Существуют раз-
мом, это может помочь вам в достижении ные отговорки для пропуска спортивных
как краткосрочных, так и долгосрочных занятий:
целей. У меня нет времени.
Многие профессиональные спортсме- Я слишком устал.
ны обращаются к спортивным психологам, Ничего страшного, если я пропущу одну
которые помогают им достичь правильно- тренировку.
го мысленного настроя. Возможно, вам не В числе прочего спортивные психоло-
по карману услуги спортивных психоло- ги обучают спортсменов визуализации.
гов, но вы можете использовать некоторые Вы можете натренировать себя «видеть»
из методов, которые, по их мнению, помо- то, что вы хотите. В описанной выше си-
гают достичь отличных результатов. туации, например, вы можете представить
«Правильная мысленная установка себе, как вы закончили напряженную тре-
очень важна для наращивания мышечной нировку и ощущаете удовлетворение. Или
массы и для завоевания чемпионского же вы можете представить, как заканчива-
МЕНТАЛЬНЫЕ АСПЕКТЫ КУЛЬТУРИЗМА 181
Ваше сознание не смогут достичь такого же успеха, как
те, кто не может дождаться момента, что-
Серьезные культуристы, стремящиеся к наращива- бы прибежать в тренажерный зал и начать
нию мышц, их отличной рельефности и качаться, - говорит Арнольд Шварценег-
симметричному телосложению, должны включать в гер. - Очень важно тренироваться именно
режим своих занятий и тренировку своего сознания.
с желанием. Те часы, которые я проводил в
Воспринимайте спортивную психологию как еще один
элемент тренировки, набор инструментов, тренажерном зале, были важнейшим собы-
предназначенных для того, чтобы сделать из вас тием моего дня. Мне нравилось ощущать
самого лучшего атлета... атмосферу тренировки, нравилось думать
Вы должны относиться к тренировкам сознания о том, какой вес я подниму, и нравилось то
так же, как и к физическим тренировкам, режиму
облегчение, граничащее с изнеможением,
питания и сну. Станете ли вы участвовать в
соревнованиях, не потренировавшись прежде которое наступало после тренировки».
несколько месяцев в тренажерном зале? Можете ли Ваши разум и тело нельзя разделить
вы развить совершенное телосложение, -вы не можете развить свое тело до конца,
придерживаясь диеты с повышенным содержанием не обратившись к силе своего разума.
жира и малым количеством белка?
Вы можете развить ментальные способности,
Шварценеггер был одним из первых куль-
упорно и настойчиво тренируя их, так же как вы туристов, который использовал мыслен-
тренируете свое тело, поднимая вес, правильно ную подготовку, для того чтобы мотивиро-
питаясь, полноценно отдыхая и принимая пищевые вать себя и устрашать соперников. Он был
добавки. Для того чтобы ментальные способности мастером «запугивать» конкурентов перед
заработали, нужно тренировать их каждый день.
Из книги «Разум и
крупными соревнованиями.
мышцы: настройся и В классическом фильме «Качая же-
создай себя» лезо» показано, как Арнольд и еще не-
сколько культуристов готовятся к турни-
ру «Мистер Олимпия» 1975 г. Арнольд
использовал силу своей мысли - а также
некоторые элементы манипулирования
ете тренировку, восхищаясь своей муску- сознанием - для того, чтобы заставить
латурой и радуясь своему прогрессу. других усомниться в своих способностях
Визуализация может помочь вам пре- накануне самых важных в их жизни со-
одолеть стремление удовлетворить вспых- ревнований. «Я могу заставить людей
нувшее желание - в вышеупомянутом слу- проигрывать», - хвалился он.
чае не пойти на тренировку - и достичь Некоторые наверняка не одобрят мо-
своей истинной цели. Как только вы пред- рального запугивания, но Арнольда это не
ставите себе, как вы добиваетесь успеха, смущало. «В любом спортивном соревно-
вам станет легче преодолевать трудности, вании всегда присутствует некий психо-
стоящие у вас на пути. И вскоре вы може- логический элемент, - пишет он в «Новой
те обнаружить у себя вновь появившуюся энциклопедии культуризма». - Выступле-
потребность в тренировках. ние атлета на высшем уровне требует от
«Культуристы, которые заставляют себя него гигантской степени самоуверенности
идти в спортзал и тренироваться, никогда
182 ГЛАВА
11
и концентрации, и все, что мешает ему до- Несколько пропущенных тренировок не
стичь этого, ставит под угрозу его шансы делают погоды, если только вы не опусти-
на победу. Никто не застрахован от стра- те руки и не падете духом. Такова сила со-
ха. На самом деле, должен признать, что знания. Оно может быть вашим лучшим
и я тоже боялся, и при этом сам запугивал другом или злейшим врагом. Не уподо-
других». бляйтесь тем, кто клянется, что сделает
Однако большинство ведущих культури- все для достижения идеальной фигуры, но
стов используют психологические методы не сдерживает обещания.
в большей степени для аутотренинга, а не Напоминайте себе снова и снова, если
для воздействия на других. Если вы не скон- это необходимо, что успех в культуризме
центрируетесь на собственном развитии, у -это в гораздо большей степени марафон,
вас не будет шанса победить, даже если вы нежели спринт. Скорее всего, ваш прогресс
являетесь мастером манипулирования. не будет постоянным и предсказуемым.
Чемпионы по культуризму используют Возможно, объем и рельефность ваших
силу мысли для того, чтобы заставить мышц будет прогрессировать неожидан-
себя придерживаться графика тренировок, ным образом. Вы можете тренироваться
а также для повышения интенсивности месяцами без каких-либо значительных
работы. Роль интенсивности невозможно результатов. Помните, что, если вы будете
преувеличить. Если вы проводите много- придерживаться режима своих трениро-
часовые тренировки в зале, но не выклады- вок, внося в него по мере необходимости
ваетесь полностью, напрягаясь все сильнее некоторые изменения, большие успехи у
и сильнее, - то фактически теряете время вас не за горами. Сила воли и упорство
впустую. Для повышения интенсивности велят вам идти дальше, даже когда вы не
вы можете использовать визуализацию. видите мгновенных результатов.
«Вы не сможете достичь массивного «Чтобы стать действительно массив-
телосложения до тех пор, пока не научи- ным, вы должны представить себя мас-
тесь концентрировать все свои мысли на сивным, - говорит Ли Хейни. - Визуали-
выполнении упражнений на каждой тре- зация - отличный и эффективный способ
нировке, - говорит ведущий культурист программирования вашего подсознания,
Майк Матараццо. - Если вы полностью для того чтобы оно помогло вам добиться
сконцентрируетесь на работающей мыш- успеха в культуризме».
це, то сможете ощутить, как она двигается Чемпионы по культуризму не обяза-
во время определенного упражнения». тельно обладают природным потенциа-
Занимаясь культуризмом, вы неизбеж- лом, но все они очень сильны ментально.
но столкнетесь с проблемами, такими, как Они сталкивались с теми же неудачами и
травмы, болезни или дела, мешающие вам трудными временами, что и другие участ-
тренироваться. ники соревнований, но при этом продол-
В каждой из этих ситуаций вам пона- жали фокусироваться на своих целях и не
добится сила мысли, для того чтобы снова сдавались. Ментальную силу невозможно
настроиться на достижение своих целей. измерить, но она вполне реальна. Она мо-
МЕНТАЛЬНЫЕ АСПЕКТЫ КУЛЬТУРИЗМА 183
жет помочь вам справиться с неудачей Приучите себя питаться правильно, ка-
-большой или малой. Если вы принимаете ким бы сильным ни было искушение по-
участие в соревнованиях и выступаете не ступить иначе. Сосредоточьтесь на своих
так, как вы надеялись, это еще не значит, целях. Действительно ли вам нужен этот
что вы никогда не добьетесь успеха. Огор- пончик или чизбургер?
чение может стать стимулом для более Некоторые люди ведут позитивные ди-
упорных и насыщенных тренировок. алоги сами собой - для самомотивации.
Ментальная сила также проявляется в Например: «Я смогу сделать это!» или: «Я
соблюдении диеты (режима питания). Как самый лучший!» Вы можете произносить
мы уже говорили, то, что вы едите, имеет эти утверждения про себя или выкрики-
огромное значение для вашего телосло- вать их вслух. Иногда для преодоления не-
жения. Если вы постоянно питаетесь сур- гативных мыслей и концентрации на успе-
рогатной пищей, это отразится на вашем хе атлеты обращаются к медитации. Они
теле. могут уединиться в тихом месте, закрыть
Не обязательно быть высоким «Как можно втиснуть столько мышц в такой
маленький каркас?» - написал как-то один из
журналистов, освещающий соревнования
Для того чтобы стать выдающимся культуристом,
культуристов.
не обязательно иметь большой рост.
Прист заинтересовался культуризмом еще до
Некоторые из лучших атлетов в истории этого
того, как достиг подросткового возраста. К 13 годам
вида спорта были ниже 180 см.
он выиграл три турнира по этому виду спорта. А к 17
Ли Лабрада, чей рост составляет 165 см, занимал
годам он принял участие в турнире «Мистер
вторые места в престижных соревнованиях на звание
Вселенная», самом главном соревновании среди
«Мистер Олимпия» в 1989 и 1990 гг.
культуристов-любителей.
«Чемпиону не обязательно иметь большие руки и «Я думаю, что унаследовал генетику своей
большую грудь, - говорит Лабрада, соревновавшийся матери, -говорит Ли, которому сейчас 31 год. - Она
в категории 90 кг. - Он должен быть развит начала заниматься культуризмом в 38 лет и выиграла
пропорционально». титул чемпионки штата спустя всего восемь месяцев
Регулярно Ли оказывался на подиуме рядом со тренировок».
125-килограммовыми атлетами. И обычно побеждал Шон Рэй, чей рост составляет всего 167,5 см, был
их.
вторым на турнирах «Мистер Олимпия» в 1994 и 1996
«Я знаю, что не смогу вышибить клин клином, гг. Он входил в пятерку практически всех основных
поэтому я стараюсь, чтобы у меня было самое турниров по культуризму, проводившихся в мире.
совершенное, самое гармоничное телосложение на Очень трудно найти изъяны в телосложении Шона, но
соревнованиях», -говорит Лабрада, которому сейчас он сам видит возможности для совершенствования.
43 года. «Моя философия в культуризме состоит в том,
Однако он не является самым низкорослым что невозможно достичь идеала, - говорит 38-летний
спортсменом, который добрался до вершин Рэй. -Никто не совершенен. Когда я смотрю на себя в
культуризма. Ли Прист, один из ведущих на зеркало, я вижу сильные места в своем
сегодняшний день атлетов, имеет рост всего 160 см. телосложении, но при этом замечаю и слабые
И он гораздо массивнее Ла-брады - во время места».
соревнований он весил 110 кг.
184 ГЛАВА 11
глаза и сконцентрироваться на своих це-
лях, отсекая все остальное. Они также Советы начинающим
практикуют визуализацию, представляя
себе, как они достигают выдающихся ре-
Примите решение и придерживайтесь его.
зультатов и даже становятся чемпионами. Ли Прист, один из сильнейших
Наши тела функционируют по-разно- культуристов мира
му; по-разному функционируют и наши
мозги. Вы можете обратиться к себе с за-
жигательной речью, которая покажется
другим наигранной, но, если она дает вам
мотивацию, ни на что другое не стоит об- «Я являюсь лучшим культуристом в
ращать внимания. мире, - сказал однажды Арнольд Шварце-
Говорят, что разум - это мышца. Ис- неггер, - потому что мой разум сильнее и
пользуй его, и он станет сильнее. дисциплинированнее, чем у других».
ГЛАВА 12

ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ

Я всегда был уверенным, общительным человеком. Мне очень комфор-


тно на подиуме - я люблю выставлять себя напоказ, - поэтому выступать
перед большой аудиторией мне легко.
Кевин Левроун, ведущий культурист

Культуристов объединяет желание раз- спустя годы после начала силовых трени-
вить крупное, впечатляющее тело. ровок.
Помимо этого, однако, они ставят перед Разумеется, для того, чтобы считаться
собой и другие задачи. Для большинства культуристом, вам не обязательно участво-
наградой за серьезные силовые трени- вать в соревнованиях. Культуристом мож-
ровки служит сильное, привлекательное но назвать любого человека, планомерно
тело. Возможно, они хотят доказать самим развивающего и совершенствующего свое
себе - или другим, - что у них достаточно тело с помощью силовых упражнений.
силы воли и дисциплинированности, для Одной из привлекательных черт этого вида
того чтобы изменить свое телосложение. спорта является то, что им можно наслаж-
Лишь небольшой процент тех, кто даться на всех уровнях - от начального до
приходит в культуризм, собираются уча- профессионального.
ствовать в соревнованиях по этому виду Всех этих спортсменов объединяет лю-
спорта. Классическим примером такого бовь к поднятию тяжестей и совершен-
человека является Арнольд Шварценег- ствованию собственного тела. Для них
гер. Он «подсел» на культуризм сразу же культуризм является сугубо личным де-
после того, как стал заниматься с отягоще- лом. В отличие от командных видов спор-
ниями, и он знал с самого начала, что хо- та, здесь вы сами ставите себе цели и кон-
чет участвовать в соревнованиях. В отли- тролируете результаты.
чие от него, многие ведущие культуристы Однако если вы хотите участвовать в
пришли к участию в соревнованиях лишь соревнованиях по культуризму, то вам
186 ГЛАВА
12
следует знать, чего на них можно ожидать в той степени, в которой он вписывается в
и как к ним готовиться. Об этом и расска- ваш жизненный уклад.
зывает данная глава. Из нее вы узнаете, Если вы уверены, что обладаете необ-
как тренироваться перед соревнованиями ходимым потенциалом, и у вас есть время,
и как показать наилучшие результаты, по- чтобы тренироваться для соревнований,
пав на них. вам нужно скрупулезно оценить свое те-
Прежде чем принять решение об уча- лосложение. Для этой цели лучше вос-
стии в соревнованиях, необходимо по- пользоваться помощью опытного культу-
нять, что, для того чтобы стать серьезным риста. Даже у ведущих спортсменов есть
претендентом на победу, потребуются слабые места в телосложении. Каковы они
огромные целеустремленность и упор- у вас? Выяснив это, вы сможете разрабо-
ство. Решение об участии в соревнованиях тать эффективную систему тренировок.
культуристов не принимается за несколько В предыдущих главах мы описали
недель до их начала. Основы для участия многочисленные силовые упражнения
в соревнованиях закладываются за меся- для всех групп мышц. Определив слабые
цы и даже годы до их проведения - при места в своем теле, вы можете выбрать
помощи систематических и напряженных упражнения и включить их в свой режим
тренировок. тренировок. Для одного участка тела, если
Если вы начали развивать вызывающее он хорошо развит, вы можете выполнять
уважение тело, вы должны быть в состоя- три или четыре упражнения, а для друго-
нии оценить свои возможности участия в го, отстающего в развитии, - шесть или
соревнованиях. семь. Со временем вы научитесь оцени-
Определяющим фактором может быть вать свой прогресс и корректировать свои
генетика, играющая огромную роль в тренировки.
культуризме. Вы можете тренироваться Неплохо бы для начала взвеситься, по-
годами, питаться правильно - и все же не скольку вес - довольно важный показатель
иметь тела, с которым можно было бы уча- спортивной формы. Измерьте ключевые
ствовать в соревнованиях. И это не страш- участки своего тела - грудь, плечи, руки,
но - большинство культуристов в них не ноги и талию. Попросите кого-нибудь
участвуют, и тем не менее получают удо- сфотографировать вас в расслабленной и
вольствие от тренировок. напряженной позах.
Помимо анализа своего генетического Получив исчерпывающие данные о ва-
потенциала, вам нужно оценить свой об- шем телосложении на момент начала ин-
раз жизни, занятость, обязательства. Если тенсивных тренировок, вы можете ставить
ваша карьера и семейная жизнь отнимают реалистичные цели для своего развития и
у вас много времени, не позволяя придер- периодически измерять себя по мере при-
живаться графика тренировок, то вы не ближения к дню соревнований.
сможете участвовать в серьезных соревно- Целью подготовки к соревнованиям по
ваниях. И в этом тоже нет ничего страшно- культуризму является достижение пико-
го. Вы можете наслаждаться культуризмом вой формы в нужное время, ко дню сорев-
ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ 187
нований - и ни неделей раньше или позже. Подготовка к соревнованиям по культу-
Как вы понимаете, это нелегко. ризму включает в себя элементы, о кото-
Даже ведущие культуристы мира не рых люди часто и не догадываются: изуче-
всегда достигают этой цели. Не удивляй- ние способов позирования, загар, бритье
тесь, если вам потребуется поучаствовать всего тела, нанесение на тело масла и даже
в нескольких соревнованиях, прежде чем выбор шорт, которые подчеркивали бы до-
вы научитесь организовывать свои тре- стоинства вашего телосложения.
нировки таким образом, чтобы подходить Многим людям, которым нравится куль-
к турнирам в наилучшей форме. Очень туризм, но которых ни в малейшей степе-
немногие культуристы занимают высокие ни не интересуют эти вопросы, не стоит
места на своих первых турнирах, еще принимать участие в соревнованиях. Даже
меньше - выигрывают. С каждым неудач- такие, казалось бы, небольшие детали мо-
ным результатом вы приобретаете ценный гут решить исход соревнований по этому
опыт, который помогает вам в следующих виду спорта.
соревнованиях.
В перерывах между соревнованиями ПОЗИРОВАНИЕ
вполне нормально немного прибавить в
весе и потерять в рельефности мышц. И Правильное позирование очень важно в
хотя на протяжении года нельзя оста- состязаниях по культуризму. У вас может
ваться в пиковой форме - физической или быть прекрасное телосложение, но, если
моральной, - все же не отказывайтесь от вы не знаете, как его продемонстрировать,
тренировок полностью. Если вы совсем вы не победите.
потеряли форму, заставить себя вернуться Как бы вы себя ощущали, позируя на
к состоянию, необходимому для участия в подиуме в шортах, при ярком свете и под
соревнованиях, очень трудно, даже имея в пристальными взглядами судей? Если та-
запасе много времени. кая ситуация вам не по нраву, не стоит
Даже поднимая тяжести в течение всего тренироваться для соревнований. Многим
года, вы не можете тренироваться с посто- культуристам нравится ощущение от под-
янной интенсивностью. Между соревнова- нятия тяжестей и удовлетворение от сво-
ниями лучше придерживаться тренировок его внушительного телосложения, но они
общего характера и выполнять меньше смущаются, выходя на подиум. Людям,
подходов. А за 12-16 недель до соревнова- участвующим в соревнованиях по куль-
ний вам нужно оценить свое физическое туризму, должно нравиться находиться на
состояние и разработать подробный план сцене и ощущать на своем теле взгляды
тренировок, который поможет вам достичь зрителей.
поставленной цели. Тренировки в тренажерном зале требу-
Кроме того, в это время вам нужно стать ют одних качеств, позирование на сцене
более дисциплинированным и в плане дие- -совершенно других. Как и в случае с под-
ты. Разумеется, правильно питаться необхо- нятием тяжестей, существуют правильные
димо в течение всего периода тренировок. и неправильные способы позировать.
188 ГЛАВА
12
Советы начинающим в зависимости от роста, веса и телосложе-
ния участников соревнований.
Готовясь к соревнованиям, я нахожусь в демон- «Если вы будете копировать чей-то
страционной позе по часу в день четыре или пять стиль позирования, это будет заметно,
раз в неделю. А в последние две недели перед -говорит шестикратная обладательница
соревнованиями - по часу ежедневно. Я не знаю
другого способа подготовиться хорошо.
титула «Мисс Олимпия» Кори Эверсон.
Марио Селин, ведущая культуриста -Судьи будут воспринимать вас как чьего-
то последователя, а не как лидера».
Демонстрируете ли вы обязательную
или уникальную позу, очень важно выра-
жение вашего лица. Страдальческая, злоб-
ная мимика должна остаться в тренажер-
На соревнованиях по культуризму не-
ном зале. Вы должны обратить внимание
которые позы обязательны для выполне-
людей не на свое лицо, а на свое телосло-
ния, подобно тому как на соревнованиях
жение.
по фигурному катанию существуют обя-
Арнольд Шварценеггер говорит: «Ког-
зательные элементы. Чтобы преуспеть, вы
да вы находитесь на сцене, вы не только
должны освоить эти позы. Позирование
спортсмен, но и шоумен».
-это искусство, которое включает в себя
правильный выход, положение на сцене и
контроль тела. ЗАГАР, МАСЛО И
Все это требует больших усилий. Во ШОРТЫ ДЛЯ ПОЗИРОВАНИЯ
время соревнований вам, возможно,
Судьи на соревнованиях оценивают
придется находиться в какой-то позе боль-
ваше выступление в целом. Помимо по-
ше минуты. Если вы не готовы к этому,
зирования в это понятие входят цвет ва-
ваши мышцы могут начать вибрировать
шей кожи и одежда. И снова хотим под-
или их может свести судорога.
черкнуть: возможно, некоторым из вас это
Позирование может показаться легким,
покажется глупым или незначительным,
но это не так. «Позирование на соревно-
но - нравится вам это или нет - эти факто-
ваниях утомительно, - говорит бывший
ры также оцениваются.
«Мистер Вселенная» Дэвид Дрейпер.
Размышляя над этими аспектами пре-
-Эмоционально и физически оно дается
зентации культуриста, вы должны оконча-
труднее, чем тренировки, которые приве-
тельно решить для себя, действительно ли
ли вас на подиум».
вы хотите участвовать в соревнованиях по
Помимо обязательных поз, участникам
культуризму.
разрешается демонстрировать позы, кото-
Почему важен хороший загар? Потому
рые подчеркивают их сильные стороны, а
что яркие огни на подиуме «убивают»
также другие, которые скрывают их сла-
участника со светлой кожей. Для того что-
бые места. Эти позы широко варьируются
бы дать себе шанс на победу, вы должны
иметь загар. Однако сегодня мы все зна-
ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ 189
ем об опасности чрезмерного нахождения Хорошего загара и правильного пози-
на солнце. В результате ваша кожа может рования на подиуме недостаточно. Чтобы
покрыться морщинами и постареть, у вас сделать свои мышцы более заметными для
даже может возникнуть рак кожи. судей и аудитории, перед выходом на сцену
Чтобы защитить себя, вы должны ис- вы должны нанести на кожу масло. Мысль
пользовать крем для загара и ограничить об этом может не вызвать у вас энтузиаз-
пребывание на открытом воздухе. Поэто- ма, но это составная часть шоу. Однако,
му вам нужно начать работать над своим прежде чем наносить масло, вы должны
загаром за несколько месяцев до соревно- побрить свое тело.
ваний. Не пытайтесь получить глубокий, Лишь немногие культуристы, по край-
темный загар за неделю до состязаний ней мере на первых порах, горят желанием
-все, чего вы достигнете, - покрасневшая брить свою грудь, руки и ноги, но смири-
кожа и волдыри. тесь с этим - ведь волосы скрывают де-
«Загар нужен не только культуристам, тали и рельефность ваших мышц. Бритье
у которых светлая кожа, - говорит Ар- и нанесение масла на тело служат одной
нольд Шварценеггер. - Большинство и той же цели - показать ваши мышцы и
темнокожих культуристов, например аф- дать вам лучший шанс на победу.
роамериканцы и латиноамериканцы, об- Не брейтесь в первый раз накануне со-
наруживают, что, когда они немного по- ревнований. Скорее всего, вы порежетесь
загорают, изменяется текстура их кожи и или травмируете свою кожу. Кроме того,
глубина ее оттенков, а это добавляет им вы наверняка ощутите психологический
привлекательности на подиуме». эффект, когда вдруг лишитесь всей расти-
А как насчет соляриев и кремов для за- тельности на своем теле, - возможно, вы
гара? Они полезны, но в меру. Солярии почувствуете себя меньше, слабее. Дайте
могут быть безопаснее, чем прямые сол- себе время, чтобы привыкнуть к выбрито-
нечные лучи, но излучение от ламп тоже му телу.
может обжечь и повредить вашу кожу. Вы можете намылиться и бриться, как
Сегодняшние лосьоны для загара гораз- будто бреете лицо. Как вариант, можете
до эффективнее своих предшественников, нанести на кожу крем для удаления волос.
которые часто придавали коже неприятный Он достаточно эффективен, но не исполь-
оранжевый оттенок. Современные кремы и зуйте его в последнюю минуту. Крем тоже
лосьоны для загара могут помочь вам полу- может вызвать раздражение кожи, и у вас
чить насыщенный загар, избегнув опасно- будет непрезентабельный вид.
стей, связанных с продолжительным пребы- После того как вы сбрили волосы,
ванием на солнце или в солярии; но было бы можете наносить на кожу масло. Но при
ошибкой возложить все надежды на тюбик с этом помните о том, что его не должно
кремом для загара. Скорее всего, такой загар быть ни слишком много, ни слишком
не будет выглядеть естественно. Вы должны мало. Новички часто, не раздумывая, за-
приобрести легкий загар, а затем усилить ливают маслом все тело. От этого они
эффект с помощью крема или лосьона. становятся блестящими, и от них, словно
190 ГЛАВА
12
от зеркала, отражается свет, а это очень ум. В первый раз позируя в таких шортах,
отвлекает судей. вы можете почувствовать себя голым и
Масло нужно наносить тонким слоем смутиться; это ощущение сродни тому,
задолго до выхода на сцену. Тогда оно которое вы испытали, впервые побрив
успеет впитаться в кожу, а не останется на свое тело.
поверхности. Как только масло впитается,
вы можете нанести на кожу второй и даже ДИЕТА И ПОХУДЕНИЕ
третий его слой.
Только не переборщите. И не наносите Культуристы, участвующие в соревно-
слой масла непосредственно перед вы- ваниях, как правило, набирают вес между
ходом на сцену. На истекающего маслом соревнованиями, для того чтобы увели-
спортсмена неприятно смотреть. Культу- чить свою мышечную массу. А затем, по
ристы используют множество различных мере приближения состязаний, они после-
масел, в том числе оливковое и другие довательно сбрасывают вес, для того что-
растительные масла. Экспериментируйте, бы их мышцы стали более рельефными.
для того чтобы найти то, что вам под- Обычно ведущие культуристы начинают
ходит. придерживаться диеты за 12-16 недель до
Помимо получения хорошего загара и соревнований. Таким образом, у них до-
использования масла для позирования, вы статочно времени, для того чтобы сбро-
должны подумать еще об одной детали, сить до 12 кг- и даже больше, если не-
важной на подиуме, - своих шортах. Мож- обходимо. Разумеется, лучше изначально
но выбрать шорты любого цвета и фасона, не набирать так много лишнего веса.
изготовленные из разнообразных матери- Следует еще раз сказать, что фактор
алов. Специалисты в области моды знают, времени очень важен. Вы должны на-
что определенная одежда на одних людях чинать сбрасывать вес заранее, чтобы к
смотрится отлично, а на других - ужасно; соревнованиям быть в отличной форме.
то же самое верно и в отношении шорт для Слишком часто участники выглядят рых-
позирования. Вы должны проконсульти- лыми из-за того, что они недостаточно по-
роваться с человеком, имеющим знания и худели. Однако можно и переборщить с
опыт в этой области, потому что непра- похуданием - тогда на подиуме вы будете
вильно выбранные шорты могут отвлечь выглядеть слабым и изможденным.
внимание судей от ваших мышц, так же С опытом вы научитесь регулировать
как и избыточное количество масла на свой вес так, чтобы подходить к сорев-
теле. нованиям в своей лучшей форме. К тому
Сегодня большинство участников со- времени, когда вы начнете готовиться к со-
ревнований носят очень короткие шорты ревнованиям, вы уже должны понимать ме-
- по сути, это шорты-бикини. Цель со- таболизм своего организма, то есть знать,
стоит в том, чтобы показать свои мышцы насколько легко ваш организм сжигает ка-
как можно полнее. Привыкните носить лории. Поняв это, вы сможете более точно
такие шорты задолго до выхода на поди- планировать свою диету. Маловероятно,
ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ 191
чтобы перед своим первым соревновани- Поразмышляйте над трагической исто-
ем вы нашли идеальную для себя диету. рией Мохаммеда Беназизы. В 1992 г. он
Однако после нескольких соревнований рухнул замертво всего через несколько ча-
вы будете в состоянии составить диету, ко- сов после выигрыша Гран-при Бельгии по
торая приведет вас в отличную форму как культуризму. Полагают, что его смерть на-
раз к началу соревнований. ступила из-за электролитного дисбаланса,
Ваша подготовка должна касаться не вызванного приемом мочегонных средств.
только силовых тренировок и питания, но «Момо попросту застыл, - рассказывает
и аэробных упражнений. Обычно куль- культурист Майк Матараццо. - Ребята,
туристы увеличивают объем и интенсив- которые там были, говорят, что, когда он
ность кардионагрузок перед соревнова- умер, он был похож на кусок железа».
ниями. Причина проста. Они хотят сжечь
как можно больше жира, для того чтобы ТРЕНИРОВКИ В
их мышцы стали более заметными. Но вам ПОСЛЕДНЮЮ МИНУТУ
следует быть осторожными, потому что,
выполняя чрезмерное количество аэроб- Большинство культуристов, участву-
ных упражнений, вы можете вместе с жи- ющих в соревнованиях, работают с отя-
ром потерять и мышечную ткань. И тогда гощениями и делают растяжки непосред-
все ваши усилия по наращиванию мышеч- ственно перед выходом на подиум. Смысл
ной массы пойдут насмарку. в том, чтобы еще немного подкачать мыш-
Некоторые культуристы совершают цы и настроить себя.
ошибку, принимая перед соревнованиями В таких случаях нужно выполнять
мочегонные средства, для того чтобы из- упражнения, в которых не требуется под-
бавиться от водной массы; они полагают,
что избыток воды в организме мешает
рельефности их фигуры. Однако моче-
гонные средства могут быть очень опас-
ными и даже смертельными. Вашему ор- НАЧИНАЙТЕ
ганизму нужен достаточный объем воды КАК МОЖНО РАНЬШЕ
для его правильного функционирования,
а мышцы состоят преимущественно из Мы видели, как многие культуристы сбрасывали
воды. Извлекая воду из организма с помо- более 3 кг за неделю и продолжали сбрасывать вес в
щью мочегонных средств, вы уменьшаете течение нескольких недель. Это диета. Отчаянная
мера. Она означает, что культуристы ждали слишком
объем своих мышц. Сегодня на основных
долго, для того чтобы взяться за дело всерьез.
соревнованиях по культуризму берутся Кратковременная подготовка к участию в
пробы на использование мочегонных соревнованиях является главной причиной того, что
средств, так же как и на использование культуристы не достигают пика своей формы.
запрещенных препаратов. Не поддавай- Из книги «На всех парах: современное
питание для построения стройного тела»
тесь искушению нарушить правила и по-
ставить под угрозу свою жизнь.
192 ГЛАВА
12
нимать вес, например отжимания и под- них появится дополнительное преимуще-
тягивания, или упражнения с небольшим ство, если они не будут показывать свое
весом и большим количеством повторов. телосложение до выхода на подиум. Они
Следите за тем, чтобы не перетрениро- надеются шокировать оппонентов своей
ваться и не устать. Помните, что продол- массивностью. Однако другие культури-
жительное позирование на подиуме может сты полагают, что лучше показать свое
утомить, а волнение, скорее всего, усугу- телосложение за сценой, для того чтобы
бит вашу усталость. Кроме того, поднятие продемонстрировать окружающим свою
тяжестей в последнюю минуту может на- уверенность.
качать ваши мышцы настолько, что они «Устрашение своих оппонентов, или
потеряют необходимую рельефность. За игра на нервах, - привычное дело во всех
сценой, перед соревнованиями, одни видах спорта, - говорит Шварценеггер.
участники тренируются вместе, а другие -Это не мошенничество. Мошенничеством
находят для себя уединенные места. является нарушение правил, а не исполь-
Речь идет о психологической страте- зование психологической слабости своих
гии. Одни культуристы считают, что у соперников».