THE OFFICIAL

GOLD'S GYM
GUIDE TO GETTING
STARTED IN
BODYBUILDING
The authority on fitness since 1965

ED HOUSEWRIGHT

New York Chicago San Francisco Lisbon London Madrid Mexico City Milan New Delhi San
Juan Seoul Singapore Sydney Toronto
 Эд Хаусрайт

НАЧАЛЬНЫЙ КУРС
БОДИБИЛДИНГА
Официальное руководство «Gold's
Gym»
ОГЛАВЛЕНИЕ

Благодарности...........................................................................................................................6
Введение....................................................................................................................................7
Глава 1. Начинаем.................................................................................................................10
Глава 2. Ваши первые тренировки.......................................................................................22
Глава 3. Питание....................................................................................................................51
Глава 4. Упражнения среднего уровня для мышц груди.....................................................64
Глава 5. Упражнения среднего уровня для плечевого пояса.............................................81
Глава 6. Упражнения среднего уровня для мышц спины и шеи......................................101
Глава 7. Упражнения среднего уровня для бицепсов, трицепсов
и мышц предплечья..............................................................................................117
Глава 8. Упражнения среднего уровня для ног..................................................................144
Глава 9. Упражнения среднего уровня для брюшного пресса.........................................161
Глава 10. Упражнения для сердечно-сосудистой системы.................................................176
Глава 11. Ментальные аспекты культуризма.......................................................................180
Глава 12. Подготовка к соревнованиям................................................................................185
 БЛАГОДАРНОСТИ
Эта книга была разработана и выпущена
«Mountain Lion, Inc.» - издательством, ко-
торое специализируется на выпуске книг по
фитнесу, спорту, а также справочников уни-
версальной тематики. Для выпуска своих книг
данное издательство привлекает специалистов
разных областей. Далее следует список тех,
кто внес вклад в создание этой книги; всем им
мы говорим «спасибо».
• Марку Вайнштейну, редактору «McGraw-
Hill Trade», чьи советы и предложения спо-
собствовали продвижению этого проекта на
различных его стадиях.
• Эдду Паудерли, старшему вице-президенту
«Product Licensing of Gold's Gym Internatio-
nal», который внес значительный вклад в
формулирование общего содержания книги,
в том числе в отношении общей концепции
и фотографий.
• Морин Бэбкок из «Gold's Gym», которая со-
брала и прислала нам соответствующее сна-
ряжение «Gold's Gym» для наших моделей.
• Кену Стрикленду, бывшему старшине ВВС
США и менеджеру филиала «Gold's Gym»,
расположенного в пригороде Прин-стона,
штат Нью-Джерси, который организовал и
координировал наши фотосессии. (Кен
управляет своим тренажерным залом с
заразительным энтузиазмом.)
• Рэнди и Бонии Ви, владельцам и руково-
дителям образцового, получившего призы
тренажерного зала «Gold's Gym» в Прин-
стоне, а также их сотрудникам.
• Джону Монтелеоне и Вики Руссо из «Mou-
ntain Lion, Inc.», которые сопровождали этот
проект с момента его планирования до завер-
шения рукописи и изготовления фотографий.
• Эду Хаусрайту, который написал текст.
• Барри Хевенсу, фотографу, который про-
фессионально выполнил все фотоснимки.
• Эвери Стивенсон и Майку Мартину, звез-
дам сети тренажерных залов «Gold's Gym»,
которые искусно продемонстрировали все
упражнения из программы тренировок для
начинающих культуристов.
 Моим родителям, поддерживающим меня во всех моих начинаниях,
и моему сыну, доставляющему мне неописуемую радость
ВВЕДЕНИЕ
Культуризм прошел большой путь. По-
смотрите на фотографии культуристов-
чемпионов 1940-1950-х гг. и сравните их с
сегодняшними чемпионами. Разница огром-
ная. Мышцы сегодняшних ведущих культу-
ристов гораздо больше, рельефнее и симме-
тричнее, чем у их предшественников.
Во многих отношениях сегодня насту-
пил золотой век культуризма. Все большее
число людей благодаря прогрессу в обла-
сти методов тренировок и питания могут
достичь крепкого телосложения, которое
раньше казалось недостижимым. Однако
построить великолепное тело не так про-
сто. Для этого по-прежнему нужны целе-
устремленность, упорство и терпение; авто-
ритетное руководство - набор проверенных
принципов тренировки - может оказать су-
щественную помощь на этом пути.
Знаменитым культуристам прошлого, в
том числе и легендарному Арнольду
Шварценеггеру, для наращивания мышц
часто приходилось прибегать к методу проб
и ошибок. Они экспериментировали с раз-
ными способами тренировок и подходами
к питанию, не будучи до конца уверены в
том, что именно сработает. Сегодня начина-
ющие культуристы могут извлечь пользу из
уроков своих предшественников и добить-
ся лучших результатов за меньшее время.
Эта книга поможет вам разбудить свои
спящие мышцы и видоизменить свое
телосложение, используя последние зна-
ния в этой области и самые продвинутые
методы. Сеть тренажерных залов «Gold's
Gym» остается бесспорным лидером в об-
ласти культуризма вот уже почти 40 лет,
с момента открытия первого тренажер-
ного зала в городе Венис, штат Калифор-
ния, в 1965 г. Этот ныне знаменитый зал в
60-70-х гг. стал меккой для лучших в мире
культуристов. В этом зале в 1976 г. прохо-
дили съемки фильма «Качая железо», ко-
торый открыл мир культуризма для широ-
кой публики. Сегодня сеть «Gold's Gym»
насчитывает более 500 тренажерных залов
по всему миру. Рядом с вашим домом, воз-
можно, тоже есть один из таких залов.
Давайте говорить начистоту. Мы не
обещаем вам мгновенных чудес. Это ру-
ководство для начинающих культуристов
не сделает из 50-килограммового слабака
или из дряблого лежебоки чемпиона мира
по культуризму за 30 дней, как обещают
некоторые книги и рекламируемые препа-
раты. Мы не даем грандиозных, нереали-
стичных обещаний.
Данная книга предлагает разумный, си-
стематичный и безопасный подход к рас-
крытию вашего мышечного потенциала
8 ВВЕДЕНИ
Е
с помощью силовых упражнений. В нашей
стране - да и по всему миру - за послед-
ние десятилетия произошла революция в
области оздоровления собственного тела.
Миллионы людей бегают трусцой, ездят
на велосипеде, плавают, занимаются аэро-
бикой, тяжелой атлетикой и другими вида-
ми спорта. Мы одобряем всевозможные
способы, с помощью которых люди сохра-
няют свою спортивную форму.
Однако культуризм уникален и нуждает-
ся в точном определении. Тот, кто время от
времени ходит в тренажерный зал и немного
занимается там тяжелой атлетикой для под-
держания общей физической формы, не яв-
ляется культуристом. Массивные мужчины
с огромными животами, принимающие уча-
стие в соревнованиях по поднятию тяже-
стей, тоже не являются культуристами.
Суть культуризма в том, чтобы разви-
вать и формировать свои мышцы, начиная с
больших и кончая малыми, с головы до пят.
Его цель в том, чтобы постепенно изваять
свое тело и устранить любые бросающие-
ся в глаза изъяны. Культуристы достигают
поразительной силы, но они, возможно,
не смогут выиграть турнир по культуриз-
му, если им будут противостоять перво-
классные атлеты. Культуристов заботит их
внешний вид. Они хотят добиться самого
мускулистого, самого пропорционального
телосложения, при этом не обязательно де-
монстрируя чудеса выдающейся силы.
Когда некоторые люди думают о куль-
туризме, им на ум приходят телерепорта-
жи с соревнований, на которых участники
для демонстрации своих мышц намазы-
ваются маслом, а затем позируют перед
судьями, оценивающими телосложение
атлетов, выискивая малейшие недостатки.
Это похоже на конкурс красоты - выигры-
вает лучшее тело.
Сегодня в мире существует бесчислен-
ное количество профессиональных и лю-
бительских турниров для мужчин и жен-
щин. Одни люди приходят в культуризм
для того, чтобы участвовать в соревно-
ваниях и выигрывать желанные титулы.
У других нет ни малейшего желания де-
монстрировать свое тело на сцене. Их при-
влекают другие преимущества культуриз-
ма. Например, культуризм может помочь
удалить жир с тех мест, где его не должно
быть (с живота и бедер), и одновременно
нарастить мышцы там, где им место (пле-
чи, грудь и руки). Вы в буквальном смыс-
ле можете видоизменить свое тело.
Одежда будет сидеть на вас лучше. У
вас появится больше энергии. Вы будете
чувствовать себя бодрее, недомогания от-
ступят. Станете более уверенными в себе.
А возможно, даже улучшите свою сексу-
альную жизнь!
Старея, мы постоянно теряем мышеч-
ную массу; начиная с 25-летнего возраста
большинство людей теряют около двухсот
граммов мышц в год. Культуризм может
обратить этот процесс вспять. На самом
деле он может помочь вам наращивать
мышцы, по мере того как вы стареете. А это
довольно привлекательное предложение.
Никогда не поздно начать укреплять и
формировать свои мышцы. Многие ве-
дущие культуристы начали заниматься
силовыми тренировками в раннем под-
ростковом возрасте. Это, пожалуй, самое
лучшее время, потому что вы развиваете
мышцы по мере того, как взрослеет ваше
тело. Однако есть множество культури-
стов, которые приступили к серьезным си-
ВВЕДЕНИ 9
Е
ловым тренировкам лишь в позднем под-
ростковом возрасте или даже тогда, когда
им было уже за двадцать.
На самом деле вы можете начать зани-
маться культуризмом и в тридцать, и в сорок
лет и добиться при этом отличных результа-
тов. По правде говоря, некоторые пожилые
люди - те, которым шестьдесят, семьдесят
лет, - впервые приступив к поднятию тяже-
стей, обнаруживают в себе обновленную
силу и энергичность. Силовые тренировки
помогут укрепить вашу иммунную систему,
ваши кости, улучшить работу сердца и лег-
ких, ощутить себя бодрым и молодым.
Одним из привлекательных моментов
культуризма является то, что им можно зани-
маться так долго, как пожелаешь. Вы може-
те начать тренироваться, затем посмотреть
на себя в зеркало в футболке и шортах и ре-
шить, что вам больше не нужно наращивать
мышцы. Тогда вашей целью станет поддер-
жание набранной формы - и это отлично.
Или же вы можете испытать ни с чем не
сравнимое наслаждение от культуризма,
которое заставит вас стремиться к все бо-
лее выдающимся результатам. Вы захотите
более крупных мышц, лучшей рельефно-
сти, большей симметричности - больше,
больше и больше! Многие из лучших в
мире культуристов никогда не думали,
что их настолько увлекут тренировки, что
они достигнут вершин в этом виде спорта.
Кто знает - может быть, вы тоже об этом
не догадываетесь!
Данная книга предназначена для всех,
кто делает первые шаги в культуризме - не-
зависимо от их устремлений. Дело в том,
что всем нужно знать основы тренировок,
такие, как правильный подъем веса, выбор
нужных упражнений и оптимальное количе-
ство повторов и подходов. Без хорошей базы
вы, скорее всего, получите травму или до-
стигнете лишь посредственных результатов.
В этом случае легко впасть в уныние и
бросить занятия. Одна из наших целей -
дать вам мотивацию для тренировок и
поддерживать ее. Поэтому мы призываем
вас придерживаться разумного подхода к
тренировкам.
Удачи вам в ваших первых шагах в
культуризме. Помните о том, что данная
книга не предназначена для того, чтобы,
однажды прочитав ее, положить на пол-
ку. Относитесь к ней как к справочнику,
как к руководству, которое приведет вас
от начального уровня культуризма к его
среднему уровню.
Не удивляйтесь, если ваш прогресс будет
казаться вам медленным, а временами даже
возникнет ощущение, будто его нет вовсе.
У всех ведущих культуристов бывают мо-
менты слабости, когда они подвергают со-
мнению свои методы и даже свое желание
заниматься этим видом спорта. Но самые
великие из культуристов не останавлива-
ются и видоизменяют свои тренировки до
тех пор, пока снова не появляется прогресс
и к ним не возвращается энтузиазм.
Мы надеемся, эта книга даст вам знания
и уверенность, нужные для того, чтобы
проанализировать свои тренировки и вре-
мя от времени вносить в них необходимые
изменения. Постепенно вы научитесь тре-
нироваться в соответствии с потребностью
своего тела, чувствовать, что работает на
вас, а что нет. Не существует идеального
режима тренировок, подходящего всем.
Слушайте свое тело. Культуризм, если
им заниматься правильно, должен быть
индивидуальным.
 ГЛАВА 1

НАЧИНАЕМ

Я не знаю, почему я выбрал культуризм; я просто любил его. Я полюбил

его с первого мгновения, когда мои пальцы обхватили штангу и я по-
чувствовал решимость и возбуждение оттого, что подниму эти тяжелые
стальные пластины над головой.
Арнольд Шварценеггер, семикратный «Мистер Олимпия»

Прежде чем мы продолжим, давайте культуристам. Однако всего несколько

скорректируем представления о культу-
ризме, которые существуют уже многие
годы. Истина состоит в том, что: культу-
ризм, если им правильно заниматься, не
сделает вас неуклюжим или чересчур
мускул истым.
В последние годы тренеры часто не со-
ветуют спортсменам поднимать тяжести.
Они боятся, что крупные мускулы сде-
лают спортсменов массивными и медли-
тельными, а не проворными и быстрыми.
Некоторые атлеты почувствовали пользу
силовых тренировок, но часто вынуждены
заниматься поднятием тяжестей без ведо-
ма своего тренера.
Однако постепенно тренеры практиче-
ски во всех видах спорта осознают пользу
развития мышц. Возьмем, к примеру,
бейсбол. По гармоничности телосложе-
ния лучшие игроки не уступят многим
десятилетий назад у лучших бейсболи-
стов часто были тощие, невыразительные
тела. Постепенно в бейсболе, равно как и
в других видах спорта, стало рас-
пространяться мнение о том, что соот-
ветствующие силовые тренировки могут
улучшить - а не ухудшить - гибкость и
скорость. К тому же они способствовали
выносливости и продлению спортивного
века атлетов.
Среди неспортсменов, однако, еще оста-
ются люди, которые думают, что культу-
ристы настолько массивны и мускулисты,
что не могут даже наклониться и завязать
шнурки на своей обуви. Это неправда!
Флекс Уиллер, один из ведущих современ-
ных культуристов, на помосте садится на
полный шпагат.
Шпагат обычно ассоциируется с кро-
шечными малолетними гимнастками,
НАЧИНАЕ 11
М
наделенными невероятной гибкостью. А
Уиллер имеет рост больше ста восьми-
десяти сантиметров и весит в своей опти-
мальной форме свыше ста килограммов.
И при этом он такой же гибкий, как и они.
Поэтому тем, кто говорит: «Я не хочу под-
нимать тяжести, потому что боюсь стать
слишком массивным», - мы отвечаем:
«Поищите другую отговорку».
Женщины особенно часто боятся, что.
начав всерьез заниматься поднятием тя-
жестей, они станут слишком массивными
и мужеподобными. Им не хочется выгля-
деть женской версией Арнольда Шварце-
неггера. На самом деле существует очень
небольшая вероятность того, что женщи-
на когда-нибудь сможет стать похожей на
мужчину-культуриста, как бы она ни ста-
ралась. Некоторые женщины, это правда,
вышли за рамки женственности со своими
массивными формами, но это исключение,
а не правило, и многие из них для увели-
чения мускулатуры использовали потен-
циально опасные препараты.
Женщины просто не обладают гене-
тическими данными, необходимыми для
того, чтобы накачать такую мускулатуру,
как у мужчин.
Большинство женщин начинают зани-
маться культуризмом для того, чтобы то-
низировать, привести в форму и укрепить
свое тело, а не для того, чтобы максималь-
но накачать мышцы. От культуризма жен-
щины часто получают такое же удовлетво-
рение, как и мужчины, правда, по другим
причинам. Они обнаруживают, что этот
вид спорта гораздо лучше помогает им
поддерживать свой вес на нужной отмет-
ке, чем диеты, а также добиться стройной,
грациозной фигуры.
Женщины, занимающиеся тяжелой ат-
летикой, сегодня воспринимаются вполне
серьезно, и их уже не считают «белыми во-
ронами». Как и мужчины, они участвуют
в престижных соревнованиях по культу-
ризму, проходящих по всему миру. Многие
известные киноактрисы, готовясь к серьез-
ным ролям, занимались силовыми упраж-
нениями и таким образом увеличивали
популярность женского культуризма. В ре-
зультате сегодня женщины могут трениро-
ваться практически в любом тренажерном
зале, не испытывая при этом неловкости.
На самом деле некоторые из известнейших
в мире культуристов тренируются бок о бок
с коллегами-женщинами. Равенство полов
пришло и в спортивный зал.
И для мужчин, и для женщин очень важ-
но начать занятия культуризмом правиль-
но. Многие недооценивают требования и
нюансы, присущие поднятию тяжестей.
Они хотят ухватить штангу, начать ярост-
но тренироваться, пытаясь наверстать
годы бездействия, и обрести нужную фор-
му - прямо сейчас!
Существуют правильные и непра-
вильные способы приступать к занятиям
культуризмом. Если вы не научитесь пра-
вильно поднимать вес, то можете серьез-
но повредить спину, колени или плечи
-да практически любую часть тела. Чтобы
научиться комфортно поднимать штангу и
гантели (свободный вес), потребуется ка-
кое-то время. Навороченные тренажеры,
имеющиеся сегодня в атлетических залах,
использовать легче, но, как и свободные
веса, они могут быть опасны, если пользо-
ваться ими неправильно.
Вот самый лучший совет: начинайте
медленно. Осваивая правильную технику
72 ГЛАВА
1
поднятия тяжестей, используйте поначалу
легкие веса. Никогда не сгибайтесь в по-
ясе и не задействуйте при поднятии веса
спину. В противном случае вы рискуете
заработать растяжение спины, а возмож-
но, и хроническую боль в спине. Вместо
этого сгибайте ноги в коленях и медленно
приседайте, держа спину ровно. Затем
возьмите вес и постепенно вставайте. Те-
перь вы готовы начать упражнение.
Всегда поднимайте вес плавно, осто-
рожно и ритмично. Начав поднимать
штангу или гантели, никогда не делайте
быстрых, резких движений, не раскачи-
вайте тело взад-вперед.
Не пытайтесь поразить зрителей, де-
монстрируя им, насколько большой вес вы
можете поднять. Правильные движения с
весом гораздо важнее. Если вы попыта-
етесь поднять слишком тяжелый вес, ваши
мышцы пострадают и вы не добьетесь вы-
соких результатов. Относитесь к культу-
ризму, как к марафону, а не как к спринтер-
скому забегу. Стремитесь к постепенному
прогрессу, а не к мгновенным чудесам.
Ключом к успехам в культуризме слу-
жит изолирование определенных мышц и
работа с ними до изнеможения. После
тренировки мышцы восстанавливаются и
со временем становятся сильнее и крупнее.
Различные силовые упражнения предназна-
чены для работы с различными мышцами.
Если во время упражнения вы задействуе-
те все свое тело, вы распыляете усилия и
не сосредоточиваете их на определенной
мышце. В результате эта мышца получает
очень мало пользы от упражнения.
Гораздо лучше тренироваться несколько
раз в неделю в течение короткого времени,
чем один раз в течение многих часов. По-
сле длительной тренировки вы, возможно,
будете чувствовать себя настолько раз-
битым и уставшим, что вам понадобится
время на восстановление сил. В этом слу-
чае вы можете потерять все то, чего смог-
ли достичь.
Будьте терпеливы. Будьте благоразумны.
Чтобы создать свою систему тренировок,
следуйте советам данной книги.
Если с самого начала вы приобретете
хорошие привычки, они останутся с вами
навсегда.
Вот еще один важный вопрос, о кото-
ром стоит подумать, когда вы начинаете
заниматься культуризмом: ключевую роль
в вашей способности построить мускули-
стое телосложение играет генетическая
наследственность. Любой, кто тренирует-
ся правильно, со временем может добиться
выдающихся результатов - но не каждый
может стать чемпионом по культуризму.
Это кажется несправедливым, но неко-
торые люди рождаются с генетическими
способностями, которые благоприятству-
ют достижению крупного телосложения.
Эти люди подчас тренируются меньше
остальных, однако они добиваются значи-
тельно более выдающихся результатов.
Прежде чем приступить к серьезным
тренировкам, вы должны реалистично
оценить свое телосложение. Чтобы до-
биться успеха в культуризме, не обязатель-
но быть мускулистым от природы, но если
это так - вы в выгодном положении.
Специалисты выделяют три основных
типа телосложения. Каждый человек бо-
лее или менее соответствует одной из этих
категорий. Попробуйте определить, какое
из данных ниже описаний лучше всего со-
ответствует вашему телосложению.
НАЧИНАЕ 13
М
• Эктоморфы от природы имеют тон-
кое, жилистое тело с небольшим ко-
личеством жировых отложений. У них
обычно небольшие мышцы.
• Эндоморфы - крупные и «рыхловатые»
от природы, у них много жира. Они
сильнее эктоморфов, но их мышцы не
развиты и не рельефны.
• Мезоморфы не тощие и не толстые. У
них от природы привлекательное те-
лосложение, и их мышцы быстро реа-
гируют на тренировки. Большинство
выдающихся культуристов относятся
как раз к этой категории.
Помните о том, что никто не является
эктоморформ, эндоморфом или мезомор-
фом в чистом виде. Большинство из нас
совмещают в себе все три типа, хотя ка-
кой-то один из них преобладает. Почему
это важно? Тип вашего тела диктует тот
тип тренировок, которого вам следует
придерживаться, и часто предсказывает
результаты, которых вы достигнете.
Например, эктоморфу не надо беспоко-
иться о похудении, но ему (или ей), воз-
можно, придется постараться для того,
чтобы развить и сохранить большие мыш-
цы. Не падайте духом, если вы эктоморф.
Некоторые великие культуристы имели та-
кой же тип телосложения. Просто поймите:
если вы худой от природы, для достиже-
ния своих целей вам, возможно, придется
больше тренироваться. Эндоморфы, с дру-
гой стороны, могут постоянно бороться с
проблемой избыточного веса. Однако их
природная тучность может быть и пре-
имуществом. При правильной тренировке
они могут пробудить мышцы, спрятанные
под жиром, и развить их до огромных раз-
меров. Многие выдающиеся культуристы
были эндоморфами.
Больше всего повезло мезоморфам.
Обычно им не приходится сражаться с
лишним весом или яростно тренироваться,
для того чтобы сохранить наращенные
мышцы. Они способны к быстрому, вну-
шительному накачиванию мышц сразу же
после начала серьезных тренировок. Не-
которые ведущие культуристы, принадле-
жащие к мезоморфному типу, выигрывали
серьезные титулы всего через несколько
лет после того, как они пришли в культу-
ризм. Однако не думайте, что мезоморфам
все дается легко. Как и эктоморфам с эн-
доморфами, им нужно интенсивно тре-
нироваться неделю за неделей, месяц за
месяцем и год за годом, для того чтобы до-
стичь выдающихся результатов.
Роль упорства и напряженного труда на
тренировках в культуризме невозможно
переоценить. Эти качества так же важны
- если не важнее, - чем тип вашего тела. В
любом деле люди с огромным желанием
чего-то достичь превосходят тех, кто
способнее их от природы. Это верно и в
отношении культуризма.
Если вы будете придерживаться режима
регулярных тренировок и упорно трени-
роваться, то обязательно добьетесь при-
личных результатов. Упорный труд очень
важен. Некоторым людям нравится ходить
в тренажерный зал, но они не работают там
по-настоящему упорно. Им нравится пооб-
щаться, посмотреться в зеркало или посто-
ять у фонтанчика с водой. Если они прове-
ли час в тренажерном зале, им кажется, что
они отлично потренировались. Это не так.
Время, проведенное в зале, необяза-
тельно пропорционально полученным
14 ГЛАВА
1
результатам. Да, некоторые элитные куль-
туристы известны тем, что тренируются
по четыре-пять часов подряд, но обычно
в этом нет необходимости. Есть гораздо
больше великих культуристов, которые
тренируются в зале всего один-два часа,
но они знают, как выжать максимум из
каждой минуты тренировки. Они не тра-
тят время на чепуху. Ведущий культурист
Майк Матараццо говорит: «Моя трениров-
ка напоминает поединок боксеров. Сделай
свою работу и убирайся. В противном
случае ты теряешь мотивацию и энергию.
В зале я не очень галантен».
Одна из лучших культуристок Мерил
Эртанк соглашается с ним. «Как только я
вхожу в зал, я сразу же приступаю к трени-
ровке, - говорит она. Я не разговариваю
ни с кем, кроме своего тренера. Моя един-
ственная цель - это сконцентрироваться на
тренировке и завершить ее эффективно».
Из-за различий в интенсивности трени-
ровок трудно сказать, как долго вам следу-
ет тренироваться. Тридцать минут? Сорок
пять? Час? Если вы начнете с 45-минут-
ных тренировок трижды в неделю, то, ско-
рее всего, добьетесь хорошего прогресса.
Это позволит вам поработать со всеми
основными группами мышц и опреде-
лить, «легко» или «тяжело» вы набираете
мышечную массу.
Некоторые люди из-за типа своего тела
видят результаты тренировок быстрее, чем
другие.
Они набирают мышечную массу «лег-
ко». Начав с непродолжительных трениро-
вок, вы также сможете выяснить для себя,
действительно ли вам нравится поднимать
тяжести. Вы не станете великим культури-
стом, если будете ходить в тренажерный
зал нехотя. Необходимо испытывать сим-
патию или даже любовь к силовым трени-
ровкам, для того чтобы изваять себе фан-
тастическое телосложение. Культуристы,
которые оставили свой след в истории
этого вида спорта, не уклонялись от по-
сещения тренажерного зала. Для них про-
блемой было не перетренироваться - они
тренировались настолько часто, что не
давали своему телу времени на восстанов-
ление. Мы поговорим о перетренировке
далее, но для некоторых культуристов это
действительно является большой пробле-
мой. Вы должны помнить, что правиль-
ный отдых и восстановление важны для
достижения успехов.
А пока не беспокойтесь о перетрени-
ровке. Сосредоточьтесь на том, чтобы на-
учиться правильно поднимать вес и почув-
ствовать себя комфортно с различными
отягощениями. Если же перетренировка
станет для вас проблемой, вы разберетесь
с ней позже.
КРАТКАЯ ИСТОРИЯ
КУЛЬТУРИЗМА
Сто лет назад термина «культурист» не
существовало. Тогда людей, которые де-
монстрировали свои мускулы на публике,
называли силачами.
Силачи, популярные в конце XIX в.,
специализировались на демонстрации
огромной силы, а не на развитии образ-
цово-показательного тела. В странствую-
щих цирках часто были силачи, которые
показывали разнообразные трюки, пора-
жавшие зрителей. Их подвиги впечатляли,
но их телосложение оставляло желать луч-
шего. Многие из них были обрюзгшими,
НАЧИНАЕМ 15
имели избыточный вес, большие животы
и нерельефные мышцы. Короче говоря, их
никогда бы не перепутали с сегодняшни-
ми культуристами.
Человек по имени Юджин Сэндоу начал
менять представление о силачах. Он тоже
мог демонстрировать чудеса силы, но у него
была отличная фигура, практически без
лишнего жира, - в отличие от других сила-
чей того времени. В зените своей популяр-
ности, в 1890-х гг., Сэндоу путешествовал
по стране и позировал для зрителей, часто
прикрываясь лишь фиговым листком.
Людей заинтриговало его необычное,
внушительное телосложение. Когда стало
известно, что он тренируется с отягощени-
ями, продажи штанг взлетели вверх. По-
сле того как Сэндоу достиг известности,
другие силачи также начали пробовать
качать свои мышцы. В 1903 г. в нью-йорк-
ском Мэдисон-сквер Гарден прошел пер-
вый турнир по культуризму, который на-
зывался «Идеально сложенный мужчина».
Победитель унес с собой ошеломляющую
(по тем временам) сумму в 1000 долларов.
Этот турнир стал проводиться ежегодно,
и его участники постоянно совершенство-
вали свое телосложение.
В 1921 г. победителем стал итальянский
иммигрант Анжело Сицилиано, который
 Термины для тренировки Подход: блок повторений. Например, если вы вы-
полняете восемь повторов одного упражнения,
это один подход. Если после этого вы делаете
Разогретость: слегка болезненное, но приятное еще восемь повторов того же упражнения, это
ощущение, которое появляется в мышцах в два подхода по восемь повторов.
конце напряженного упражнения. Помощник (страхующий): человек, который
Мышечный отказ: состояние, при котором ваши стоит рядом с вами во время упражнения, для
мышцы настолько устают, что вы не в силах того чтобы в случае необходимости помочь
выполнить еще один повтор. вам. Страхующий может помочь вам выполнить
Накачка: значительное расширение мышцы после один или два последних повтора, когда ваши
выполнения интенсивного упражнения до того, мышцы уже устали. Он может также взять у
как мышца возвращается к своему вас штангу, если вы попытались поднять
нормальному размеру. слишком большой вес.
Повтор: каждый отдельный цикл движений в Партнер по тренировкам: человек, с которым вы
данном упражнении. Количество повторов - это постоянно тренируетесь вместе. У многих куль-
количество законченных движений в туристов есть постоянные партнеры по трени-
упражнении. ровкам. Партнеры стимулируют их проводить
Рельефный: термин для обозначения тренировки более интенсивно. Партнеры также
выпирающей мышцы. Культуристы стараются могут служить помощниками.
иметь рельефные мышцы, то есть развить Венозность: вены и артерии, четко выступающие
мышцы, которые выпирают на фоне других под кожей на хорошо развитом теле
мышц. культуриста. По мере того как тело человека
Режим: последовательность упражнений, становится более рельефным, на его руках,
составляющих тренировку. Ваш режим, или груди, ногах и других участках тела начинают
распорядок, со временем будет варьироваться выступать вены.
по мере того, как вы будете добиваться
прогресса и сосредоточиваться на работе с
различными мышцами.
16 ГЛАВА
1
позже сменил имя на Чарлз Атлас. Он был
гением маркетинга и разработал програм-
му тренировок под названием «Динами-
ческое напряжение» для подростков и мо-
лодежи - и продавал ее через журналы и
книги комиксов.
В знаменитых рекламных объявлениях
Чарлза Атласа мускулистый хулиган на
пляже бросает песок в лицо тощему,
жалкому парнишке и уводит его девушку,
Разозленный «50-килограммовый слабак»
заказывает тренировочную программу
Атласа. Довольно быстро он накачивает
себе объемные мышцы и возвращается на
пляж, чтобы сразиться с хулиганом и от-
воевать свою девушку. Звучит банально,
но этот рекламный трюк сработал! Атлас
заработал на нем миллионы.
По иронии судьбы Атлас развил свое
тело, используя традиционные силовые
методы, в то время как программа, про-
даваемая «50-килограммовому слабаку»,
была основана на статических упражне-
ниях для укрепления мышц. Эта система
имеет свои преимущества, но она не столь
эффективна, как поднятие тяжестей. И тем
не менее Чарлз Атлас способствовал попу-
ляризации культуризма.
Современная эра культуризма началась
в 1960-х гг. Лэрри Скотт, симпатичный
калифорниец, выиграл первые два сорев-
нования за титул «Мистер Олимпия», про-
водившиеся в 1965 и 1966 гг. Он не был
особенно высоким или массивным по се-
годняшним стандартам, но он накачал са-
мые большие бицепсы, которые кто-либо
видел на соревнованиях, - почти 50 см в
окружности. Скотт понял, что ничто так
не впечатляет в культуристе, как огромный
набор «банок», или бицепсов. Он приду-
мал специальную наклонную скамью для
выполнения сгибов - стандартных упраж-
нений для бицепсов. Сегодня это обору-
дование называют «скамьей Скотта», или
«пасторской скамьей».
Скотт стал первым в череде культури-
стов, которые привлекли внимание обще-
ственности. Одним из самых известных
был Дэйв Дрейпер, по прозвищу Бело-
курый Бомбардир. Как и Скотт, он был
родом из Калифорнии и имел внешность
кинозвезды. К тому времени журналы для
культуристов уже стали популярны, и
Дрейпер красовался на их обложках
чаще, чем любой другой культурист. Он
выиграл престижный турнир «Мистер
Америка» в 1965 г., а в 1966 г. завоевал
звание «Мистер Вселенная».
Следующей суперзвездой культуризма
стал Серджио Олива, уроженец Кубы,
сбежавший в Соединенные Штаты во вре-
мя соревнований по культуризму. За свое
внушительное телосложение он получил
прозвище Миф. Он доминировал в культу-
ризме в середине - конце 1960-х гг., вы-
игрывая титул «Мистер Олимпия» с 1967
по 1969 г. У Оливы были огромные плечи,
грудь шириной 150 см (выдающийся ре-
зультат даже сегодня) и талия окружнос-
тью всего около 75 см. В довершение к
этому у Оливы был свирепый, устрашаю-
щий взгляд, которым он запугивал своих
конкурентов на соревнованиях.
Олива был образцом для культуристов,
до тех пор пока на сцену в конце 1960-х не
вышел Арнольд Шварценеггер. У Швар-
ценеггера, иммигрировавшего в США из
Австрии, было самое совершенное тело-
сложение, которое кто-либо видел, и к
тому же он был наделен харизмой. Швар-
 НАЧИНАЕМ
ценеггер больше, чем какой-либо другой
культурист, способствовал популярности
этого вида спорта и помог превратить ве-
дущих культуристов в знаменитостей.
Арнольд принимал участие в широко
известном документальном фильме 1976 г.
под названием «Качая железо».
В этом фильме было показано, как
Шварценеггер и несколько других куль-
туристов готовились к турниру «Мистер
Олимпия» 1975 г.
Шварценеггер воодушевил и будущего
великого культуриста Лу Ферриньо. Он был
даже крупнее Шварценеггера, весил 130 кг
при росте 192,5 см. Ферриньо выиграл все
три главных титула в конце 1970-х - «Ми-
стер Америка», «Мистер Олимпия» и «Ми-
стер Вселенная», - прежде чем последовал
за Арнольдом в шоу-бизнес.
После Ферриньо ведущие культуристы
становились еще массивнее и красивее. И
сегодня, благодаря постоянным успехам в
области методов тренировок и питания,
они обладают более стройным и
симметричным, чем когда-либо до этого,
телосложением. Обычному наблюдателю
практически невозможно найти слабые
места у сегодняшних ведущих культури-
стов. В результате соревнования по куль-
туризму проходят в атмосфере чрезвычай-
но острой конкуренции.
Когда остановится прогресс? В свое
время ведущие культуристы весили около
100 кг. Сегодня их вес приближается к 150
кг. Вы, возможно, не захотите столько
весить, даже если бы и смогли - но вы
можете воспользоваться знаниями культу-
ристов мирового класса для того, чтобы
создать себе то тело, которое вы всегда
хотели иметь.
17
Оцените свое желание, наметьте цели
-и вперед! Не сравнивайте себя с другими
культуристами. Вы соревнуетесь прежде
всего с самим собой.
АЗЫ КУЛЬТУРИЗМА
Прежде чем приступать к поднятию тя-
жестей (силовым тренировкам), вам нуж-
но задать себе два основных вопроса:
1. Где мне следует тренироваться?
2. Следует ли мне тренироваться одно-
му или с партнером?
Сегодня хорошие тренажерные залы
есть почти везде. Найти место для трени-
ровок уже не так трудно, как раньше. Од-
нако при поиске зала важно учитывать его
местоположение. Если до зала нужно до-
бираться 45 минут, вы, возможно, будете
ездить туда нечасто - и ваш прогресс за-
медлится. С другой стороны, если зал на-
ходится за углом, скорее всего, вы будете
тренироваться регулярно.
Каждый тренажерный зал, как и каж-
дый человек, имеет свое лицо. Некоторые
привлекают тех, кто интересуется общей
физподготовкой. Люди, которые ходят в
такие залы, возможно, занимаются аэроби-
кой, йогой, плаванием или бегом трусцой
- но не обязательно поднятием тяжестей.
Конечно, вы можете заниматься культу-
ризмом и в таком зале, если только там
есть свободные отягощения и тренажеры.
Однако если вы будете там единственным
культуристом, со временем вам станет
там некомфортно. В результате интенсив-
ность и частота ваших тренировок могут
сойти на нет.
18 ГЛАВА 1
 Основное снаряжение могают свести к минимуму мозоли -
распространенная проблема среди
тяжелоатлетов. Часто ладони перчаток слегка
Свободные веса: штанги и гантели, самое подбиты войлоком, чтобы сделать поднятие
простое снаряжение для тяжелой атлетики. веса более удобным. Пальцы перчаток, как
Штанга - это прямой стержень длиной около правило, обрезаны посредине, для того чтобы
150 см. Гантели гораздо короче, вы могли ощутить вес кончиками пальцев и
приблизительно 35 см в длину. Для лучше ухватиться за штангу и гантели.
сопротивления на оба конца стержня кре- Тренировочный пояс: широкий, тяжелый пояс,
пится вес. часто изготовленный из кожи или прочного
Пластины (блины): тонкие округлые диски, нейлона. Он помогает стабилизировать спину
которые используются вместе со штангами и и защищает ее от травм во время поднятия
гантелями. Самые легкие пластины обычно тяжелого веса. Одни культуристы носят такой
весят 6,26 кг, их вес постепенно
пояс во время выполнения всех упражнений,
увеличивается до 12,5; 25 и вплоть до 125 кг.
другие предпочитают надевать пояс только
Вы крепите к штангам или гантелям
при поднятии максимального веса.
комбинацию различных пластин, для того
Бандаж: ткань или эластичный жгут, который об-
чтобы создать вес, который вы хотите
матывается вокруг локтей или коленей во
поднимать во время упражнения.
время поднятия тяжелого веса. Бандаж
Хомуты: металлические приспособления
поддерживает суставы и помогает избежать
различных типов, которые крепятся на конце
травм.
штанг и гантелей для сохранения
Рулетка, весы и фотоаппарат: инструменты,
неподвижности пластин.
используемые для фиксирования вашего веса
Тренажеры: другой тип снаряжения (помимо
штанг и гантелей), который используется для и размера ваших мышц (мускулов) до начала
работы с отягощениями. Тренажеры занятий культуризмом. Результаты измерений
различаются по размеру, форме и сложности. служат отправной точкой, от которой вы
В них используется комбинация веса, шкивов будете измерять свой прогресс. Вес тела
и тросов. Обычно вы сидите на скамье, может быть обманчив, потому что мышцы
беретесь за ручку и толкаете от себя или весят больше, чем жир. Вполне возможно
тянете к себе стек с весом. Вы выбираете увеличить свой вес при одновременном
нужный вес, устанавливая металлический избавлении от жира. И все же знать свой вес
стержень на стеке с весом в определенное перед тем, как приступать к тренировкам,
положение. важно. Взвесившись, измерьте свою грудь,
Скамья: основная часть снаряжения, плечи, бицепсы, талию, бедра и икры. И
используемая для многих упражнений по наконец, попросите кого-нибудь
поднятию веса. Плоские скамьи, например, сфотографировать вас в шортах, когда вы
используются для одного из самых демонстрируете несколько расслабленных и
распространенных упражнений для груди, жима напряженных поз. По мере своего прогресса
на скамье. Для некоторых упражнений вы можете сравнить себя со своими
требуются наклонные скамьи. И наконец, изображениями на фотографиях.
существует специальная скамья, называемая Журнал для записей (дневник): сюда
пасторской скамьей, которая предназначена записываются названия выполненных
для выполнения сгибов - обычных упражнений упражнений, поднятый вес, количество
для бицепсов. повторов и так далее. Журналы могут быть
Перчатки: обычно они изготовляются из кожи; в очень полезны для планирования тренировок.
них удобнее ухватиться за гриф штанги. Они
также по-
 НАЧИНАЕМ
Биография культуриста:
Арнольд Шварценеггер
Шварценеггер - это одна из немногих звезд
культуризма, которую знают все.
Упомяните имя Арнольд и тему культуризма, и
все сразу поймут, кого вы имеете в виду. Он самый
значительный и влиятельный культурист в истории
этого вида спорта. Даже сегодня - спустя 20 лет после
его ухода из спорта - Арнольд возвышается над
чемпионами по культуризму, превосходя их публичной
известностью.
Его восхождение к славе олицетворяет американ-
скую мечту. Родившийся и выросший в австрийской
деревушке, он впервые познакомился с тяжелой
атлетикой, когда ему было 14 лет. Она очаровала его.
«Я до сих пор помню первое посещение
тренажерного зала, - пишет он в своей
автобиографии 1977 г. «Арнольд: Образование
культуриста». - Эти ребята были огромны и брутальны.
И я ходил среди них, уставившись на мышцы, которых
я не мог даже назвать, мышцы, которых я никогда
раньше не видел. Тяжелоатлеты блестели от пота; они
выглядели очень мощно, как настоящие исполины. И
вот это было передо мной - моя жизнь, ответ, который
я искал».
Даже в юном возрасте он знал, что хочет стать
культуристом - самым лучшим. В то время Арнольд
не говорил по-английски, однако он представил себе,
как приедет в Америку, станет знаменитым
культуристом и использует свою славу для того, чтобы
добиться успеха в других областях. Он не позволял
скептицизму других людей охладить его пыл.
«Мое желание и напор определенно не были нор-
мальны, - пишет Арнольд. - Нормальные люди могут
довольствоваться обычной жизнью. Я чувствовал, что
жизнь есть нечто большее, чем простое, обыденное
существование. Меня всегда поражали истории о
человеческом величии и силе. Цезарь, Карл Великий,
Наполеон - это имена, которые я знал и помнил... Я
рассматривал культуризм как средство, которое
приведет меня на вершину, и я вкладывал в него всю
свою энергию».
Но прежде чем Арнольд смог посвятить себя
целиком культуризму, ему пришлось прослужить год
в австрийской армии. С 18 до 19 лет он жил в
военном ла-
19
гере, однако и там он находил время'для
интенсивных тренировок.
Чтобы принять участие в соревнованиях 1965 г.
среди юниоров «Мистер Европа», проходивших в
Штутгарте, Германия, он даже ушел в самовольную
отлучку. «Этот турнир значил для меня так много, что
мне было плевать на последствия, - пишет Арнольд.
- Я переполз через стену, захватив с собой лишь
одежду. Денег у меня было ровно столько, чтобы
купить билет в вагон третьего класса».
Он взял в долг форму для соревнований и
выиграл титул. Когда он вернулся в армейский лагерь,
офицеры не выразили восхищения его трофеем. На
неделю они поместили его в военную тюрьму,
посадив на полуголодный паек.
Однако постепенно многие в лагере заметили
необыкновенный талант и устремления Арнольда.
Старшие по званию поощряли его тренировки и
освободили от некоторых армейских обязанностей.
Они приводили его в качестве примера для
подражания другим солдатам. «Я стал героем,
несмотря на то что нарушил правила, для того чтобы
добиться того, чего хотел», - пишет он в своей книге.
В следующем, 1966 г., уже уверенный в своих
силах, Арнольд принял участие в соревнованиях
«Мистер Вселенная». Конкуренция на этот раз была
более ожесточенной. «Я думал, что после пяти лет
тренировок я знал почти все, что нужно знать о
культуризме, - пишет он. -Оказалось, я почти ничего о
нем не знал».
Едва взглянув на будущего победителя, Чета
Йортона, он понял, какой большой путь ему еще
предстоит пройти. «У него были все качества,
необходимые для того, чтобы стать «Мистером
Вселенная», - мускулистость, раздельность мышц, их
рельефность, цвет кожи. Он излучал уверенность, -
пишет Арнольд. - Он был совершенен, словно
скульптура, готовая для экспозиции».
Но Арнольд не впал в отчаяние. Он стал
тренироваться еще упорнее, чем раньше, и выиграл
турнир «Мистер Олимпия» в 1967 г. Начался период
его владычества. Начиная с 1 970 г. Арнольд выиграл
подряд шесть турниров «Мистер Олимпия».
А затем он принял новый вызов - стал играть в
кино. Его первый фильм, «Конан-Варвар» 1980 г.,
имел средний успех, но Арнольд использовал его.
как трамплин,
20 ГЛАВА 1
для того чтобы в конечном счете стать актером,
делающим кассовые сборы фильмам со своим
участием.
Арнольд никогда не удалялся от культуризма.
Снявшись в «Конане-Варваре», он возвратился после
пятилетнего перерыва на спортивную арену, для того
чтобы выиграть в 1980 г. свой седьмой и последний
титул «Мистер Олимпия». Несколько участников
ворчали, говоря, что Арнольд выиграл лишь
благодаря своему имени и что его телосложение уже
не было самым лучшим. Не важно. Арнольд увез
домой этот титул - и еще крепче утвердился в роли
короля культуризма.
В 1994 г. он начал спонсировать турнир по культу-
ризму, который впоследствии стал ежегодным. В
рамках этого турнира под названием «Arnold Classic
Weekend» проводятся состязания среди мужчин и
женщин, кото-
рые всегда привлекают большое количество
участников. Арнольд говорит, что его воодушевляют
сегодняшние культуристы и он с оптимизмом смотрит
на будущее этого вида спорта.
«Культуризм настолько специализирован и на-
столько труден, что лишь малый процент людей
захочет сделать то, что необходимо, для того чтобы
стать чемпионом мира, - написал он в «Новой
энциклопедии культуризма», опубликованной в 1998 г.
- Но сегодня есть спортсмены, которые,
посостязавшись в других видах спорта, начинают уже
подумывать о карьере и в культуризме, - это один из
показателей, гарантирующих то, что этот вид спорта
будет продолжать развиваться, что уровень
соревнований останется высоким, а интерес публики
к нему будет продолжать расти».
 Если вы действительно решили стать
серьезным культуристом, возможно, вам
будет лучше пойти в тренажерный зал для
«железных голов», своих коллег по подня-
тию тяжестей. Этих ребят обычно не вол-
нуют места, в которых собирается разоде-
тая публика, сауны и занятия по аэробике.
Их интересуют лишь ряды штанг и трена-
жеров. А вас? Если вы тоже «железная го-
лова», вы будете в своей среде. Скорее все-
го, вы будете тренироваться там с большей
интенсивностью, потому что и другие тоже
упорно тренируются рядом с вами.
В наши дни многие предпочитают тре-
нироваться не в тренажерных залах, а дома.
Сейчас существует возможность купить
первоклассное тренировочное оборудова-
ние, такое же, как и в тренажерных залах,
поскольку уменьшились его цена и размер,
и его вполне можно установить в свободной
спальне. Однако прежде чем выложить ты-
сячи долларов за оборудование, купите себе
недорогой комплект штанг стоимостью от 50
до 100 долларов. Простой комплект штанг
позволит вам научиться правильному спосо-
бу поднятия тяжестей, привыкнуть к работе
с весом и выяснить, действительно ли вам
нравятся силовые тренировки, а также - лю-
бите ли вы тренироваться дома. Если дело
пойдет, вы можете постепенно прикупать и
обновлять свое снаряжение.
Однако практически все серьезные куль-
туристы в конце концов начинают трени-
роваться в тренажерных залах. Причины
этого очевидны. В залах имеется гораздо
более обширный выбор отягощений и тре-
нажеров, чем вы смогли бы купить для за-
нятий дома. В зале к тому же рядом с вами
множество людей, которые могут «подкор-
ректировать» вас - то есть помочь вам, если
вы взяли слишком большой вес.
Это подводит нас к вопросу о партнере
по тренировкам. Нужен ли он вам? На
этот вопрос не существует универсаль-
 НАЧИНАЕМ
ного ответа. Возможно, вы рассчитываете
на понимание тех, с кем вместе занимае-
тесь. Если вы знаете, что в тренажерном
зале вас кто-то ждет, вы с большей веро-
ятностью постараетесь показать себя с
лучшей стороны и тренироваться с боль-
шим упорством. Кроме того, некоторые
упражнения выполнять в одиночку трудно
и даже опасно.
Однако есть и веские причины не иметь
партнера для тренировок. Возможно, вы
достаточно мотивированы и не нуждае-
тесь в том, чтобы кто-то подстегивал вас.
Работа с партнером может замедлить ваши
тренировки и помешать вашему прогрес-
су. Культуризм ведь, в конечном счете, ин-
дивидуальный вид спорта.
Подумайте над этим. Возможно, вы уже
знаете, выиграете ли вы от наличия у вас
партнера по тренировкам или нет.
Еще одним важным элементом куль-
туризма является питание. Мы посвятим
целую главу этой книги питанию и диете,
однако помните о том, что потребляемая
вами пища оказывает огромное влияние
на развитие ваших мышц. Если вы недис-
циплинированы в еде и у вас нет желания
изменить свои привычки, - вы серьезно
ограничиваете свои шансы на успех. Вам
не нужно становиться фанатиком еды или
потреблять много дорогих, экзотических
пищевых добавок, однако вам придется
обращать внимание на то, что вы едите.
Не обладая информацией о пище, кото-
рую вы потребляете, а также о том, когда
и как часто нужно есть, вы не сможете
21
внести в ваше питание коррективы, необ-
ходимые для оптимального развития ва-
ших мышц.
Многие культуристы помешаны на ди-
етических добавках, но самые лучшие в
мире добавки не смогут заменить интен-
сивных, регулярных тренировок. Не су-
ществует волшебного эликсира или «тре-
нировок, дающих мгновенный эффект»,
поэтому будьте осторожны с продуктами,
реклама которых обещает невероятные ре-
зультаты. Как говорится: «Если это слиш-
ком хорошо для того, чтобы быть правдой,
возможно, это неправда».
Помимо того что добавки могут быть
неэффективными, в них могут содержать-
ся непроверенные и даже опасные ингре-
диенты. Для опытных культуристов, хоро-
шо разбирающихся в продуктах питания,
добавки могут быть полезными, обеспе-
чивая им дополнительные преимущества
на соревнованиях. Только не приступайте
к занятиям культуризмом с мыслью о том,
что какая-то пилюля или порошок смогут
заменить упорство и пот. Здесь не суще-
ствует коротких путей.
И наконец, прежде чем приступить к
серьезным силовым тренировкам, пройди-
те тщательное медицинское обследование.
Даже у молодых людей бывают потенци-
ально серьезные, не диагностированные
проблемы со здоровьем. Медосмотр обыч-
но проходит быстро, легко и стоит недоро-
го. По его окончании вы сможете обрести
душевный настрой, который позволит вам
тренироваться в полную силу.
 ГЛАВА 2

ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Суть культуризма - в интенсивности нагрузок. Нет абсолютно

никаких сомнений в том, что увеличивающаяся интенсивность
тренировок делает мышцы более массивными и улучшает их
качество.
Том Плац, бывший «Мистер Вселенная»

Все ведущие культуристы научились Эти 19 основных упражнений являют-

строить свои тренировки таким образом,
чтобы они были эффективны и помогали
им добиваться своих целей.
Поскольку не существует двух одина-
ковых людей, упражнения, которые дают
отличные результаты для одного культу-
риста, могут ничего не дать другому куль-
туристу. По мере приобретения опыта вы
узнаете, какие упражнения подходят для
вас лучше всего и каким образом строить
свои тренировки.
Однако, приступая к тренировкам,
каждый человек должен ознакомиться с
некоторыми проверенными способами
поднятия тяжестей. Они охватывают все
основные группы мышц: плечи, грудь,
руки, ноги и живот. Как только вы осво-
ите их и обратите внимание на реакцию
своих мышц, вы сможете составить свой
собственный режим тренировок.
ся базой, на которой вы можете построить
свое атлетическое телосложение. Прове-
ренные упражнения, такие как жим лежа,
сгибы (наклоны) и приседания, настолько
эффективны, что даже чемпионы по куль-
туризму не отказываются от них полнос-
тью. Ведущие культуристы постоянно
видоизменяют свои тренировки, пробуя
различные упражнения, которые, как они
надеются, выведут их на новый уровень,
но при этом они никогда не уходят далеко
от основных упражнений, которые усвои-
ли на начальном этапе.
Берите пример с профессионалов. Вы-
учите эти базовые упражнения наизусть.
И помните вот о чем: стремитесь к по-
стоянному, последовательному прогрессу,
а не к внезапным чудесам. Многие пода-
ющие надежды культуристы, к сожале-
нию, имеют нереалистичные ожидания и
ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 23
неправильно оценивают то время, которое
необходимо им для изменения своего те-
лосложения. Многие падают духом и бро-
сают культуризм еще до того, как раскроют
свой потенциал. Приз в культуризме - как
и в любом другом деле - обычно достается
не зайцу, а черепахе.
Итак, давайте еще раз рассмотрим не-
которые из привлекательных сторон куль-
туризма, для того чтобы зарядить вас энер-
гией на начальном этапе.
Хотя никто из нас не может управлять
своей генетикой - природа в значительной
степени предопределила наш рост и телос-
ложение, - каждый может улучшить свое
тело, а для этого не существует лучшего
способа, чем поднятие тяжестей.
Большинство культуристов выбирают
этот спорт, потому что полагают, что они
слишком худые, или слишком толстые,
или, может быть, просто потому, что счи-
тают свое телосложение некрасивым.
Тяжелая атлетика позволяет ваять и
видоизменять свое тело. Выбрав соответ-
ствующие упражнения и правильно их
выполняя, вы сможете нарастить мышцы
в одном месте, похудеть в другом и укре-
пить все тело, с головы до пят.
РАСТЯЖКА И РАЗМИНКА
Лучшие спортсмены понимают важ-
ность растяжки - подготовки тела к на-
пряженной тренировке. Отказываясь от
растяжек, вы в большей степени рискуете
потянуть мышцу, связку или сухожилие.
Даже небольшая травма может вывести
вас из строя на несколько дней или даже
недель, существенно замедлив ваш
прогресс.
Силовые тренировки, даже выполняе-
мые правильно, приводят к сильнейшему
напряжению тела. И хотя именно напряже-
ние при сопротивлении отягощению при-
водит к росту мышц, поднятие большого
веса может травмировать ваше тело, если
вы недостаточно его подготовили.
Именно для этого нужны разминка и рас-
тяжка. На самом деле это два разных вида
упражнений, хотя их часто объединяют.
Разминка состоит из движений. Луч-
шим примером разминки могут служить
легкие аэробные упражнения, вроде езды
на велотренажере или ходьбы по беговой
дорожке. Цель таких упражнений состоит
в том, чтобы ускорить сердцебиение, уча-
стить дыхание и заставить кровь быстрее
струиться по венам.
Вы в буквальном смысле разогреваете
свое тело для полноценной тренировки.
Растяжка же статична - то есть вы сто-
ите или сидите на месте и медленно растя-
гиваете мышцы, делая их более гибкими.
Чем больше вы растягиваете свои мышцы,
тем крупнее они становятся.
Большинство специалистов рекомен-
дуют размяться перед растяжкой. По-
чему? Если проводить растяжку, когда
ваше тело «холодное», существует ве-
роятность того, что вы потянете мышцу.
Хорошая разминка должна продолжаться
около 10 минут - достаточно для того,
чтобы слегка вспотеть, но недостаточно
для того, чтобы устать и истратить энер-
гию, нужную для предстоящей силовой
тренировки.
Как только вы размялись, приступайте
к растяжке. Растяжка предназначена для
увеличения вашей гибкости и уменьшения
травм при поднятии веса.
24 ГЛАВА 2
 Может возникнуть искушение про-
пустить растяжку и побыстрее начать
поднимать вес, но это ошибка. «Я посвя-
щаю растяжке много времени, - говорит
ведущий культурист Майк Матараццо.
-Очень важно оставаться расслаблен-
ным. Когда вы тренируете какие-то
мышцы, найдите способ растянуть их».
Необходимо (с возрастом - особенно)
подготавливать свое тело к серьезным
тренировкам таким образом, чтобы из-
бежать травм и получить от тренировок
Биография культуриста: Ли
Хейни
Ли Хейни превратил разочарование в одном виде
спорта в карьеру, полную рекордов, в другом.
Ли начал заниматься культуризмом после того, как
повредил ногу, играя в футбол за команду одной из
школ штата Южная Каролина. Как и многие подростки,
Ли мечтал играть в профессиональный футбол, и у него
были все данные для того, чтобы воплотить эту мечту в
реальность. Но, восстанавливая свою поврежденную
ногу в тренажерном зале, он обнаружил, что
поднимать тяжести ему нравится даже больше, чем
играть в футбол.
«Меня послали в тренажерный зал, для того
чтобы восстановить атрофированные мышцы ноги, и
я больше не выходил оттуда, - рассказывал Ли. -
Почувствовав радость от своей способности
наращивать массу тела, я перестал быть
футболистом и навсегда стал культуристом».
Ли обнаружил, что его тело быстро реагирует на
поднятие тяжестей, и ему понравилась его новая
мускулатура. Он решил, что сумеет стать успешным
культуристом.
И оказалось, что он был прав.
«Здоровяк Ли», как стали его называть, выиграл
подряд восемь титулов «Мистер Олимпия», с 1984 по
1991 г. Этот титул - самый главный в культуризме, он
сродни Суперкубку в профессиональном футболе. Ли
даже улучшил рекорд Арнольда Шварценеггера,
одержавшего семь побед. Многие думали, что рекорд
Арнольда не будет побит никогда.
Ли начал серьезные силовые тренировки в
возрасте 16 лет и вскоре стал побеждать в
молодежных соревнованиях по культуризму. Его
фотография, сделанная, когда ему было 17 лет,
показывает, какое необыкновенное телосложение он
уже развил в то время.
Ли начал собирать свои титулы в культуризме с
1979 г., когда выиграл соревнования «Юный Мистер
Америка». Затем последовали победы в Общенацио-
нальном турнире среди юношей в 1982 г. и
чемпионате мира среди любителей в том же году. В
1983 г. он принял участие в своем первом турнире за
титул «Мистер Олимпия» и шокировал аудиторию,
финишировав третьим, то есть поднявшись в рейтинге
гораздо выше, чем обычно поднимаются в таком
турнире культуристы-новички. Но ему этого было
мало. В судейских комментариях было сказано, что у
него слишком маленькие руки и икры, и он принялся
исправлять эти недостатки в своем телосложении.
На следующий год он выиграл титул «Мистер
Олимпия», поразив всех. В культуризме началась эра
Ли.
На протяжении своей карьеры он прославился ин-
тенсивными тренировками и невероятными
размерами, которых достиг. Особенно знаменитой
стала его массивная спина, по сравнению с которой
спины других участников соревнований казались
просто карликовыми. Имея рост чуть выше 180 см, он
в своей наилучшей форме обладал 125 кг рельефной
мускулатуры.
Сегодня Ли ушел на покой и живет в пригороде
Атланты, штат Джорджия. Он владеет ранчо в 40
акров, которое называет «Праздник урожая Хейни», и
работает с молодежью из пригородов. Он стал одним
из ведущих пропагандистов культуризма. Хейни
видел, что этот вид спорта сделал с ним, и знает, что
он может сделать с другими в плане телосложения и
самоутверждения.
«Каждый культурист хочет развить огромные,
мощные мышцы, - говорит 43-летний Ли. - На самом
деле многие начинают тренироваться с весом именно
для того, чтобы нарастить мышцы на тощем теле,
выглядеть огромными и мощными. Независимо
оттого, насколько массивен культурист, он все равно
хочет добавить мышц к определенной части своего
тела».
 ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
наибольшую пользу. Не обманывайте са-
мих себя.
Растяжка имеет и другие преимуще-
ства, помимо того, что она уменьшает ко-
личество травм. Она помогает ослабить
напряжение тела и настраивает ваше
сознание на предстоящую тренировку.
Растяжка также удлиняет ваши мышцы и
придает вам более подтянутый и гар-
моничный вид - а это большой плюс для
соревнований. «Многие культуристы не
понимают, насколько важна растяжка для
укрепления и удлинения мышц, для их
роста», - говорит двукратный «Мистер
Олимпия» Ли Лабрада.
Растяжку, однако, нужно выполнять
правильно. Она всегда должна быть плав-
ной и постепенной, без толчков и рывков.
Чтобы растянуть мышцы, может пона-
добиться до 30 секунд, поэтому если вы
будете торопиться, то не получите макси-
мальной пользы от растяжки.
Растяжка хороша перед тренировкой,
но многие культуристы выполняют ее
также во время и после тренировок. От
интенсивного поднятия веса мышцы
могут напрячься, а растяжка во время
тренировки может помочь им рассла-
биться и подготовить к поднятию оче-
редного веса.
Растяжка после тренировки - отличный
способ снять напряжение. Гораздо лучше
снижать сердечный пульс и уменьшать
частоту дыхания постепенно, чем
прекращать упражнение внезапно. Кроме
того, растяжка после тренировки
помогает предотвратить воспаление
мышц и способствует быстрейшему их
восстановлению. Именно после трени-
ровки, когда ваши мышцы восстанавли-
25
ваются, происходит рост большинства
мышц.
Названия мышц
Верхняя часть тела
• Грудные мышцы
• Дельтовидные мышцы верхней части
плечевого пояса
• Широчайшие мышцы, идущие от под-
мышек через спину, к основанию по-
звоночника
• Трапециевидные мышцы, идущие от
шеи к середине спины
• Выпрямители позвоночника (горизон-
тальные мышцы в верхней части спи-
ны, выше талии)
• Косые мышцы (мышцы с обеих сторон
брюшного пресса)
• Межреберные мышцы (диагональные
мышцы, расположенные поперек ребер,
чуть выше брюшного пресса)
• Зубчатые мышцы (диагональные мыш-
цы, расположенные чуть выше межре-
берных мышц, рядом с грудными мыш-
цами)
• Мышцы живота, расположенные верти-
кально по всей поверхности живота
Руки
• Бицепсы (двуглавые мышцы)
• Трицепсы (трехглавые мышцы)
• Сгибатели кисти пальцев рук (мышцы
внутренней стороны предплечья)
• Разгибатели кисти и пальцев (мышцы
внешней стороны предплечья)
Ноги
• Четырехглавые мышцы бедра (квадри-
цепсы - мышцы на передней поверхно
сти бедра)
26 ГЛАВА 2
• Подколенные сухожилия (мышцы, иду-
щие от задней поверхности бедра до го-
лени)
• Икроножные мышцы (мышцы верхней
части икр)
• Камбаловидные мышцы (мышцы ниж-
ней части икр)
Ягодицы
• Большие ягодичные мышцы
УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ
Нижеописанные основные упражнения
на растяжку охватывают все главные груп-
пы мышц.
Наклон туловища в положении стоя
Тренируемая область: косые мышцы.
Выполнение. Встаньте, ноги раз-
двиньте чуть шире плеч, руки опустите
Наклон туловища в положении стоя
ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 27
 по бокам. Поднимите правую руку над го-
ловой, согнув ее в локте. Держите руку в
этом положении и наклоняйте туловище
влево, как можно ниже, не отрывая ног от
пола. Чтобы наклониться ниже, положите
левую руку на бедро левой ноги. Удержи-
вайте это положение около 15 секунд, а за-
тем вернитесь в исходную позицию.
Повторите упражнение, подняв левую
руку над головой и наклонившись вправо.
Можно поднять над головой обе руки.

Наклон вперед
Тренируемая область: поясница, под-
коленные сухожилия.
Выполнение. Встаньте прямо, ноги
сомкните. Постепенно наклоняясь вперед,
обхватите руками свои икры. Медленно
попробуйте наклониться еще ниже. Попы-
Наклон вперед тайтесь коснуться руками лодыжек, но не
Скручивание туловища в положении сидя
28 ГЛАВА 2
напрягайтесь. Наклоните голову к своим
голеням, для того чтобы опуститься еще
ниже. Достигнув самой нижней для себя
точки, замрите на 30 секунд.
Скручивание туловища в положении
сидя (см. с. 27) Тренируемая область:
косые мышцы, поясница, позвоночник.
Выполнение. Сядьте на пол, вытянув
ноги перед собой. Согните правую ногу
так, чтобы ваше колено оказалось на уров-
не груди, левую ногу при этом не подни-
майте. Не отрывая ягодиц от пола, повер-
ните туловище как можно дальше вправо.
Отведите правую руку назад для упора.
Чтобы облегчить себе наклон, упритесь
левым локтем в правое колено.
Повернувшись как можно дальше, за-
мрите в этом положении на 30 секунд. За-
тем повторите упражнение, согнув левую
ногу и повернувшись влево.
V-растяжка
Тренируемая область: подколенные
сухожилия, поясничные мышцы.
Выполнение. Сядьте на пол, выпрямив
колени и расставив ноги в стороны в фор-
ме буквы V. Наклонитесь вперед и вытя-
ните руки как можно дальше перед собой.
Коснувшись пальцами пола, замрите на
10 секунд. Затем медленно повернитесь
вправо и ухватитесь за правую лодыжку.
Замрите в этом положении на 10 секунд.
Возвратитесь в исходное положение. По-
сле этого ухватитесь за левую лодыжку и
удерживайте ее в течение 10 секунд.
Выпады вперед
Тренируемая область: внутренняя по-
верхность бедер, ягодичные мышцы.
Выполнение. Примите положение по-
луприседа, отставив левую ногу назад, а
правую согнув так, чтобы бедро было
параллельно полу. Наклоняйтесь вперед
до тех, пор, пока ваше туловище не кос-
нется правого бедра. Пальцами обеих рук
дотроньтесь до пола, прямо под плечами.
Голову держите прямо, смотрите перед
собой. Замрите на 15 секунд, растягивая
туловище. Встаньте, возвратитесь в
исходное положение. Повторите
V-растяжка
ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 29
 упражнение, отставив назад правую ногу
и согнув левую.

Растяжка паховой области

Тренируемая область: мышцы паховой
области, внутренняя поверхность бедер.
Выполнение. Сядьте на пол, согнув
ноги и раздвинув колени. Притяните пят-
ки как можно ближе к ягодицам. Ухвати-
тесь за внешнюю поверхность ступней,
прислонив локти к бедрам. Медленно на-
давливайте на голени, опуская их к полу.
(Не нажимайте слишком сильно. Ваши
колени должны остановиться в 30 санти-
метрах от пола.) В самой нижней точке за-
мрите на 15 секунд.

Ноги крест-накрест
Растяжка паховой
области Тренируемая область: поясница, яго-
дицы, бедра.
Выполнение. Лягте на спину, вытянув
и сомкнув ноги. Раскиньте руки в стороны
под прямым углом к туловищу. Не отрывая
НОГИ крест-накрест
30 ГЛАВА
2
рук от пола, поднимите правую ногу и, со-
гнув в колене, заведите ее за левую. До-
троньтесь пальцами правой ноги и, если
получится, коленом до пола. (Для дости-
жения максимального эффекта очень важ-
но не отрывать от пола руки и левую ногу.)
Замрите на 15 секунд. Повторите, подни-
мая левую ногу и заводя ее за правую.
Перекат назад
Перекат назад
Тренируемая область: широчайшие
мышцы спины.
Выполнение. Лягте на спину, притянув
колени к груди. Обхватите руками голени
и постепенно прижимайте ноги к груди.
Замрите на 15 секунд. Затем медленно кач-
нитесь назад, так, чтобы вес вашего тела
ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 31
сосредоточился на лопатках. Старайтесь
сохранять равновесие. Руки держите на го-
ленях. {Предупреждение: если перекат на-
зад доставляет вам неудобства, не делайте
его. Перекатитесь вперед, чтобы весь вес
вашего тела снова сосредоточился на ва-
шей спине.) Замрите на 15 секунд.
Растяжка икроножных мышц
Тренируемая область: икроножные
мышцы.
Выполнение. Встаньте приблизительно
на расстоянии вытянутой руки от стены.
Наклонитесь вперед и упритесь ладонями
в стену. Ноги выпрямите, держа их вме-
сте. Медленно наклоняйте голову вперед,
до тех пор, пока она не коснется стены.
Не отрывайте ног от пола, почувствуйте
растяжение ваших икроножных мышц. За-
мрите на 15 секунд. Затем поднимитесь на
носки, чтобы увеличить растяжку. Замри-
те еще на 15 секунд.
Растяжка трицепсов
Тренируемая область: трицепсы.
Выполнение. Встаньте, ноги на ширине
плеч. Поднимите левую руку и, согнув, заве-
дите ее за голову и коснитесь пальцами пра-
вой лопатки. Правой рукой мягко надавите
на локоть левой руки. Понемногу опускай-
те левую руку. Опустив ее как можно ниже,
удержите ее в этом положении 15 секунд.
Повторите упражнение, заведя за голову
правую руку и нажимая на нее левой рукой.
Растяжка икроножных мышц Растяжка
трицепсов
32 ГЛАВА
2
Скручивания для брюшного пресса
 Скручивания
для брюшного пресса
Тренируемая область: мышцы брюш-
ного пресса.
Выполнение. Лягте на спину на пол
перед плоской скамьей. Согните ноги в
коленях и положите их на скамью. Сце-
пите руки за головой. Сделав выдох, под-
нимайте голову и плечи к коленям, не
отрывая спины от пола. Выдохнув, опу-
ститесь на пол. Повторите. (Не надо ста-
раться коснуться плечами колен. Для того
чтобы добиться нужного эффекта, очень
важно делать это упражнение медленно и
тщательно.)
Вращение шеей Тренируемая
область: шея. Выполнение. Встаньте,
ноги на ширине плеч.
Вращение шеей
ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 33
 Положите ладони на талию или опу-
стите руки. Наклоните голову вперед так,
чтобы она почти касалась груди. Замрите
на 15 секунд. Затем медленно вращайте
головой вправо; сделайте три полных кру-
га. После этого трижды вращайте головой
влево.
АЗЫ РАБОТЫ С ВЕСОМ
Прежде чем представить вашему вни-
манию основные упражнения на поднятие
веса, мы проясним несколько вопросов,
касающихся тренировок. Речь пойдет о
количестве повторов и подходов, пра-
вильном дыхании, продолжительности и
частоте тренировок, разминке и способах
справиться с болью в мышцах.
Повторы
Выбирайте такой вес, с которым вы
могли бы запросто делать 8-10 повторов,
выполняя любое из упражнений. Став
сильнее, увеличьте количество повторов
до 12-15. Затем вам следует увеличить
вес (на 1,5-3 кг) и уменьшить количество
повторов до 8-10. Через некоторое время
увеличьте количество повторов с этим
весом до 12-15. Это цикл, которому надо
следовать при работе с весом, - сначала вы
увеличиваете количество повторов, а за-
тем добавляете вес.
Работайте с 75% веса, который вы мо-
жете поднять за один раз. Например, если
вы можете выжать на скамье 45 кг зараз,
то вам следует выжимать приблизительно
33 кг по 8-10 раз.
Однако нет нужды постоянно выяснять,
какой вес вы можете поднять за один раз.
В конце концов, вы тренируетесь не для
того, чтобы стать тяжелоатлетом; ваша
цель состоит не в том, чтобы поднять мак-
симальный вес. Вы хотите стать культури-
стом, ваша цель - развитие мышц. А это
достигается путем многократных повто-
ров при спокойном, ритмичном поднятии
доступного веса.
Подходы
Некоторые люди путают подходы и по-
вторы. Количество повторов - это количе-
ство раз, которые вы поднимаете вес. Ко-
личество подходов - это количество раз,
которое вы выполняете то или иное упраж-
нение. Например, если вы 10 раз выжима-
ете штангу на скамье - это один подход. А
если вы после этого делаете это еще 10 раз,
то это уже второй подход - и так далее.
Как новичку, вам нужно начинать с двух
подходов для одного упражнения, хотя бу-
дет неплохо выполнять и один подход до
тех пор, пока вы не освоитесь с поднимае-
мым весом. Опытные культуристы делают
по 10 и более подходов для одного упраж-
нения, правда, некоторые эксперты счи-
тают, что такое большое количество под-
ходов не приносит желаемых результатов.
Набравшись опыта, вы сможете делать
больше подходов. А пока ограничьтесь
двумя подходами, делая между ними при-
близительно минутную паузу на отдых.
Количество подходов при поднятии веса
менее важно, чем их интенсивность. «Боль-
ше подходов - еще не значит лучше, - го-
ворит один из ведущих культуристов Пол
Демайо. - Важно то, как вы используете
время. Я не слоняюсь без дела. Люди удив-
ляются моему прогрессу, потому что они
убеждены, что для этого нужно работать по
четыре, пять или шесть часов в день».
34 ГЛАВА
2
 Дыхание
Многие начинающие культуристы ды-
шат неправильно. Они склонны задер-
живать дыхание во время выполнения
упражнений, но это может иметь опасные
последствия. Вы можете настолько осла-
беть, что потеряете сознание.
Поэтому нужно вдыхать и выдыхать
спокойно и ритмично. Вдыхайте во время
легкой части упражнения (опуская вес) и
выдыхайте во время нагрузочной его ча-
сти (поднимая вес). Правильное дыхание
скоро войдет у вас в привычку.
Продолжительность и частота
тренировок
Есть два способа построения тренировок.
Вы можете тренировать все мышцы тела
трижды в неделю - скажем, в понедельник,
среду и пятницу; или же тренировать лишь
некоторые мышцы за одну тренировку и де-
лать это шесть раз в неделю. Выбор за вами.
Только не тренируйтесь семь дней в неде-
лю. Вашим мышцам нужен по крайней мере
один день для восстановления и роста.
Одним людям нравится ощущение от
работы над всеми мышцами одновремен-
но, после чего они отдыхают один день и
снова разрабатывают все свои мышцы.
Другим нравится концентрироваться на
определенной группе мышц - например,
на плечах, груди и спине - в течение одно-
го дня, а на следующий день переходить
к другой группе мышц. Они думают, что
работа лишь с одной группой мышц в те-
чение одной тренировки поможет им уве-
личить интенсивность занятий.
Если вы решите тренироваться шесть
раз в неделю, пусть ваши тренировки
будут непродолжительными. Поднимая
вес слишком долго, вы можете настолько
устать, что пострадает ваша спортивная
форма.
Начинающий культурист может отлич-
но потренироваться и в течение 45 минут,
если сконцентрируется на упражнениях.
Этого времени вполне достаточно, чтобы
выполнить упражнения на все основные
группы мышц. С опытом вы можете повы-
сить интенсивность тренировок, увеличив
количество подходов и повторов.
Продолжительность тренировок может
варьироваться в зависимости от того, ис-
пользуете ли вы свободные веса - штанги
и гантели - или тренажеры. Работа со сво-
бодными весами может быть более дли-
тельной, потому что между упражнениями
вам придется снимать и добавлять весо-
вые пластины. Работая на тренажерах, вы
просто вставляете шплинт в стек с весом и
начинаете поднимать вес.
Многие элитные культуристы трениру-
ются почти исключительно со свободными
весами; они считают, что штанги и гантели
позволяют разнообразить тренировки. На-
пример, тренажеры обычно ограничивают
движение веса при подъеме, то есть вес
движется только по определенной траек-
тории. Со свободными весами вы можете
варьировать движения практически бес-
конечно для достижения своих целей.
Однако у тренажеров есть свои пре-
имущества. На тренажерах вы можете
выполнять очень эффективные упражне-
ния, которые трудно выполнить со сво-
бодными весами. Кроме того, тренажеры
часто безопаснее, потому что вам не нуж-
но удерживать весь вес, как в случае со
штангой.
ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 35
 Независимо от вашего плана трениров- ровки и затем регулярно заниматься имен-
ки и от того, используете ли вы свободные но в это время дня.
веса или тренажеры, очень важно опреде- Одни люди более энергичны по утрам
лить для себя оптимальное время трени- и любят тренироваться в это время суток.
Биография культуриста:
Дориан Йетс
После того как Ли Хейни ушел на покой, восемь раз
подряд завоевав титул «Мистер Олимпия», свою
победную серию начал англичанин Дориан Йетс. С
1992 г. Йетс шесть лет подряд становился «Мистером
Олимпия».
Многие считают, что он демонстрировал даже луч-
шее телосложение, чем Хейни. Ли весил 125 кг, а
максимальный вес Йетса равнялся 135 кг, и процент
жира в этих килограммах исчислялся однозначной
цифрой.
Гранитоподобное телосложение Йетса еще
больше впечатляет, если вспомнить, что он начал
заниматься культуризмом лишь в возрасте 20 лет. По
его собственному признанию, в детстве, проведенном
в деревушке недалеко от Бирмингема, он был
хулиганом. Он говорит, что часто слонялся по клубам
с группами скинхедов.
Но непродолжительное пребывание в тюрьме за
хулиганское поведение коренным образом изменило
жизнь Йетса. Он начал заниматься поднятием
тяжестей и, как многие чемпионы по культуризму,
сразу же пристрастился к этому делу.
«Когда я впервые занялся культуризмом, то сразу
же понял, что это для меня, - говорит Йетс, которому
сейчас 41 год. - Я принялся читать о тренировках,
питании и обо всем, что могло помочь мне добиться
успеха в культуризме. И все, что казалось мне
интересным, я испытывал на практике в телосложением, а потому, что ему нравилось
тренажерном зале».
С самого начала Йетс проявил здравый смысл,
необходимый для достижения успеха в культуризме.
Он обратил внимание на то, какие упражнения
приносили ему наибольшую пользу, и зрения. Я никогда не пытался добиться обожания
соответствующим образом корректировал свои
тренировки. «Методом проб и ошибок я нашел
подходящую для себя систему тренировок и питания»,
- говорит Йетс.
Многие удивляются, узнав, что Йетс, несмотря на
свои внушительные размеры, никогда не проводил в
тренажерном зале больше нескольких часов. Он
понял, что для него оптимально сократить количество
подходов. И он ограничил себя 6-8 подходами для
каждой группы мышц. Это, разумеется, много для
новичка -больше, чем вы должны выполнять на
начальном этапе. Но это гораздо меньше, чем
выполняют некоторые ведущие культуристы.
«Типичной ошибкой жаждущих славы культуристов
является перетренировка, - говорит Йетс. - Я постоян-
но вижу, как новички делают по 15-20 подходов для
разработки мышц груди и удивляются, почему эти
мышцы не растут. Лишь избежав постоянных
перетренировок, я смог нарастить мышцы в области
груди».
Йетс говорит, что интенсивность упражнений го-
раздо важнее количества подходов. «Большинство
культуристов перетренированы в подходах и недотре-
нированы в интенсивности этих подходов, - считает
Йетс. - Я советую уменьшить число упражнений и
подходов наполовину, увеличив их интенсивность. А
после этого посмотреть, что получится».
Он говорит, что новички не должны пытаться
поднять слишком большой вес; им следует работать с
весом, который им по силам, и поднимать его
правильно. «Смысл тренировок заключается не в том,
чтобы поднять большой вес, - говорит Йетс, - а в том,
чтобы поднимать вес правильно, полностью на нем
концентрироваться и накачивать мышцы до
изнеможения».
Он говорит, что стал культуристом не потому, что
хотел поразить других своим массивным
заниматься культуризмом. «Как правило, люди
считают культуризм спортом самовлюбленных
эгоистов, - говорит Йетс. - Возможно, так оно и есть,
но я никогда не рассматривал его с такой точки
толпы. Я никогда не ходил в майке без рукавов и
никогда не хотел, чтобы люди замечали меня или
восхищались мной. Я накачал свое тело не по этой
причине. Я сделал это для самого себя».
36 ГЛАВА
2
Другие «просыпаются» ближе ко второй
половине дня или даже вечером. Важно
не время суток, важна интенсивность за-
нятий. Если вы можете заниматься эффек-
тивнее всего в 7 часов утра, значит, тогда
вам и надо тренироваться. А если вы тре-
нируетесь лучше всего в 7 вечера, значит,
в это время и нужно приходить в спортив-
ный зал. В любом случае установите ре-
жим тренировок. Не тренируйтесь один
раз в 6 утра, второй - в 10 вечера, а третий
- в полдень. Вашему телу нужен регу-
лярный график тренировок.
Тренируясь, помните о том, что прогресс
в культуризме редко бывает непрерывным.
Возможно, вы будете набирать силу скач-
кообразно. Неделями и даже месяцами вы
можете тренироваться без каких-либо ви-
димых результатов. Однако если вы будете
продолжать тренировки, результаты придут.
Просто будьте последовательны и не
придумывайте отговорок для того, чтобы
пропускать тренировки. «Вы никогда не
должны пропускать запланированную
тренировку, разве что сляжете в постель с
тяжелой болезнью, - говорит бывший об-
ладатель титула «Мистер Вселенная» Бой-
ер Коу. - Одна пропущенная тренировка
может отбросить вас на неделю назад; про-
пуская тренировки, вы сразу же ощущаете
негативные последствия этого шага».
Разминочные подходы
Ранее мы уже говорили о разминке
перед тренировкой. В идеале вы должны
уделять 5-10 минут легким аэробным
упражнениям, таким как езда на велотре-
нажере или степ. Эти упражнения подго-
товят ваше тело к поднятию тяжестей.
Существует и другой, не менее важный
вид разминки - разминочные подходы.
Это выполнение подходов с легким весом
перед выполнением тех же упражнений с
привычным для вас весом. Для разми-
ночных подходов используйте вполовину
меньший вес и делайте с ним в два раза
больше повторов, чем с обычным весом.
Если обычно вы делаете 8 повторов жима
лежа с 75 кг веса, то во время разминочного
подхода делайте 15 повторов с 38 кг.
С легким весом и большим количеством
повторов вы сможете сконцентрироваться
на правильном выполнении упражнения и
подготовите свои мышцы к подъему более
тяжелого веса.
Когда вы станете опытнее, разминоч-
ные подходы сделаются для вас еще бо-
лее важными. Некоторые культуристы,
участвующие в соревнованиях и подни-
мающие очень большие веса, делают по
нескольку разминочных подходов для
каждого упражнения. Это помогает им из-
бежать травм.
Советы начинающим
«Чтобы заставить мышцу расти, вы должны заста-
вить ее напрягаться сверх ее возможностей.
Самый действенный способ - тренироваться до
отказа. Тренироваться до отказа - это значит
постоянно заставлять мышцы расти».
Насер Эль-Сонбати, всемирная
звезда культуризма
ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 37
 Воспаление и боль
Воспаление мышц - частое явление
среди культуристов. Умеренное воспале-
ние - показатель того, что вы выполняете
упражнение правильно и делаете успехи.
После интенсивной тренировки возникает
радостное, приносящее удовлетворение
ощущение того, что ваши мышцы накача-
ны и воспалены. Такое воспаление через
день-другой пройдет и не будет мешать
вам уже на следующей тренировке. Од-
нако боль - это недобрый знак, поэтому
важно научиться отличать воспаление от
боли. Например, если ваша спина болит
так, что вы едва можете встать, - это, ско-
рее всего, результат неправильного подня-
тия веса. Боль свидетельствует об опасно-
сти травмы, которая может вывести вас из
строя на несколько недель. Если во время
подъема веса вы почувствовали острую,
внезапную боль, немедленно прекратите
упражнение. Поступив так, вы не проявите
слабость - вы проявите мудрость. Если же
боль не прекращается, то обратитесь за
медицинской помощью.
«Нет боли, нет результата» - так звучит
популярное в спорте изречение. Культу-
ристы же говорят: «Нет воспаления - нет
результата».
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Верхняя часть тела
Жим штанги лежа на скамье (см. с. 38)
Тренируемая область: мышцы груди.
Выполнение. Лягте на плоскую скамью с
подставкой для штанги. Поставьте
ступни на пол. Возьмите штангу верхним
хватом (ладони вниз, большие пальцы
внутрь), расставив руки чуть шире плеч.
Снимите штангу с подставки, выпрямив
локти.
Во время подъема сделайте выдох. За-
тем вдохните и медленно опускайте гриф
до тех пор, пока он не коснется вашей гру-
ди. Задержите гриф на мгновение, после
чего выдохните и поднимите штангу, сно-
ва выпрямив локти. Повторите.
Подъемы гантелей
на плоской скамье (см. с. 39)
Тренируемая область: мышцы груди.
Выполнение. Лягте на плоскую скамью
без подставки для штанги. Возьмите ган-
тели в руки. Расставьте руки в стороны,
вровень со скамьей. Слегка согните локти.
Затем поднимите гантели перед собой, так
чтобы они коснулись друг друга. Держите
их крепче, после чего выдохните и опу-
скайте их по бокам (по траектории подъ-
ема) до высоты скамьи. Замрите на секун-
ду, а затем выдохните и снова поднимайте
гантели до тех пор, пока они не соприкос-
нутся. Повторите.
Примечание. Это упражнение можно
выполнять и на обычном тренажере, часто
называемом «бабочкой». Сядьте на ска-
мью, согните руки в локтях перед собой,
так, чтобы предплечья были в вертикаль-
ном положении. Положите предплечья на
подкладки. Сделайте выдох и надавливай-
те на подкладки до тех пор, пока они не
соприкоснутся перед вашей грудью. За-
мрите, а затем вдохните и позвольте под-
кладкам возвратиться в исходное положе-
ние. Повторите.
38 ГЛАВА
2
Жим штанги лежа на скамье
 ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

39

Подъемы гантелей на плоской скамье

40 ГЛАВА
2
 Отжимания на брусьях
Тренируемая область: мышцы груди.
Выполнение. В этом упражнении не ис-
пользуются отягощения - все сопротивление
обеспечивается вашим телом. Найдите пару
свободно стоящих параллельных брусьев,
чуть шире ваших плеч, высотой по грудь.
Встаньте между брусьями, приподнимитесь
на носки и положите ладони на брусья. Мяг-
ко подпрыгните и вытяните руки, распрямив
локти. Ступни ваших ног поднимутся на
полметра от пола, а ваша талия - на несколь-
ко сантиметров над брусьями. Выдыхайте и
опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не
Отжимания на брусьях
 ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
сравняется с брусьями. Согните колени, что-
бы ваши ноги не коснулись пола. Замрите на
секунду, а затем выдохните и снова подни-
митесь, распрямив локти. Повторите.
Подъем штанги к подбородку
Тренируемая область: широчайшие
мышцы спины.
Выполнение. Встаньте, расставив ноги
чуть шире плеч. Возьмите штангу с пола
верхним хватом, руки в 20-25 см друг от
друга. Пусть гриф касается бедер. Выдо-
хните и поднимите штангу, держа ее рядом
с корпусом, почти до самого подбородка.
При поднятии штанги держите спину и
Подъем штанги к подбородку
41
ноги прямо. Секунду-другую подержите
штангу под подбородком, а затем сделайте
вдох и опустите штангу в исходное поло-
жение. Повторите.
Растягивание широчайших мышц
Тренируемая область: широчайшие
мышцы спины.
Выполнение. Это упражнение выполня-
ется на тренажере, который можно найти
практически в любом тренажерном зале.
В нем имеется длинный горизонтальный
стержень (гриф) над головой, прикреплен-
ный тросом к стеку с весом. Станьте на ко-
лени под стержнем (или сядьте на скамью,
если она есть). Вытяните руки над головой
и ухватитесь за гриф верхним хватом, рас-
ставив руки на 5-7 см от краев. Делайте
выдох, плавно опуская гриф, до тех пор,
пока он не коснется вашей груди. Замрите
на секунду, после чего вдохните и посте-
пенно возвратите гриф в исходное положе-
ние. Повторите.
Разведение гантелей в стороны
Тренируемая область: плечи.
Выполнение. Встаньте, держа гантели по
бокам. Наклонитесь чуть вперед и слегка
согните руки. Выдохните и медленно
поднимайте руки. Остановитесь, когда ган-
тели поднимутся чуть выше плеч. Не рас-
качивайтесь - это уменьшает нагрузку на
плечи. На секунду задержите гантели в
самой верхней точке, а затем вдохните и
медленно опускайте их в исходное поло-
жение. Повторите.
42 ГЛАВА
2

Жим штанги над головой стоя (строгий жим
стоя)
Жим штанги над головой стоя
(строгий жим стоя)
Тренируемая область: плечи.
Выполнение. Это упражнение можно
выполнять со штангой или на тренажере.
Если вы используете штангу: возьмите
штангу с пола верхним хватом, расставив
руки чуть шире плеч. Встаньте,
прислонив штангу к бедрам. Затем под-
нимите штангу так, чтобы она коснулась
верха груди. (Ладони держите под гри-
фом для упора.) Сделайте выдох и под-
нимите штангу над головой, распрямив
локти, не меняя положения ног. На се-
кунду замрите, а затем постепенно опу-
скайте штангу, пока она снова не ляжет
вам на грудь. Следующий повтор начи-
найте от груди.
Если вы используете тренажер: сядь-
те на скамью и ухватитесь за ручку, рас-
положенную на уровне ваших плеч и под-
ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 43
соединенную к стеку (подставке) с весом.
Нажимайте на ручку, поднимая вес до тех
пор, пока ваши локти не распрямятся. Сде-
лайте паузу, а затем отпускайте ручку до
тех пор, пока не исчезнет сопротивление.
Повторите.
Руки
Сгибания рук со штангой
Тренируемая область: бицепсы.
Выполнение. Ухватите штангу нижним
хватом (ладони вверх, большие пальцы
наружу), расставив руки на ширину плеч.
Стойте прямо, положив штангу на бедра.
Сделайте выдох и поднимите штангу на
грудь. Удерживайте ее там несколько се-
кунд, а затем, сделав вдох, опустите на
бедра. По возможности стабилизируйте
локти и запястья. Повторите.
Сгибания рук на
«пасторской скамье»
Тренируемая область: бицепсы.
Выполнение. Для этого упражнения
используется «пасторская скамья», со-
стоящая из небольшого сиденья и под-
локотников высотой до уровня груди.
Сядьте на сиденье и прислоните плечи к
наклонным подлокотникам. Вытяните
руки и ухватитесь нижним хватом за
штангу. Сделайте выдох, согните руки и
Сгибания рук со штангой
44 ГЛАВА
2
медленно поднимайте штангу на уровень Отжимания с руками за спиной
подбородка. Сделайте паузу, а затем вдох- Тренируемая область: трицепсы.
ните и опускайте штангу, выпрямляя лок- Выполнение. Это упражнение анало-
ти. Повторите. гично описанному выше отжиманию на
Примечание. Не задеиствуя голени и параллельных брусьях. Вес здесь не ис-
верхнюю часть корпуса, это упражнение пользуется. Поставьте две обычные пло-
разрабатывает бицепсы лучше, чем сгиба- ские скамьи параллельно друг другу, на
ния и разгибания в положении стоя. расстоянии 1,5-2 м. Положите пятки на
одну скамью, а ладони - на другую. Ваши
Накачка трицепсов ягодицы окажутся в воздухе. Ваше тело
Тренируемая область: трицепсы.
Выполнение. Это упражнение похоже
на накачку широчайших мышц, описан-
ную выше. Встаньте перед тренажером,
имеющим длинную горизонтальную пере-
кладину над головой. Раздвинув руки на
расстояние 20-25 см друг от друга, ухва-
титесь за штангу верхним хватом.
Опустите гриф на уровень груди. При-
слоните локти к бокам.
А теперь выдохните и надавите на гриф
исключительно плечами. Остановитесь, ког-
да гриф коснется ваших бедер. Замрите, а за-
тем вдохните и позвольте штанге постепенно
возвратиться в исходное положение - перед
грудью. Плечи расправьте. Повторите.

Сгибания запястий с гантелями

Тренируемая область: предплечья.
Выполнение. Сядьте на обычную пло-
скую скамью. Возьмите гантель в одну
руку нижним хватом. Наклонитесь вперед
и положите предплечье на бедро, выставив
запястье немного вперед колена. Опусти-
те запястье к полу и перекатите гантель к
кончикам пальцев. Затем выгните запястье
назад, к себе, перекатив гантель на ладонь.
Повторите. Почувствуйте, как растягива-
ются мышцы предплечья. Повторите дру-
гой рукой. Отжимания с руками за спиной
ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 45
примет L-образную форму - ноги парал-
лельны полу, а корпус - под углом 90 гра-
дусов. Сделайте вдох, согните руки и
осторожно опускайте ягодицы до тех пор,
пока они почти не коснутся пола. Пятки
держите на скамье. На секунду останьтесь
как можно ниже, а затем выдохните и вер-
ните тело в исходное положение, распря-
мив локти. Повторите.
Обратные сгибания рук
со штангой
Тренируемая область: предплечья.
Выполнение. Возьмите штангу ниж-
ним хватом, расположив руки прибли-
зительно на ширине плеч. Выдохните и
поднимите только предплечья так, чтобы
тыльная сторона ваших ладоней почти
коснулась плеч.
Замрите, после чего сделайте вдох и опу-
стите штангу на бедра. Во время упражне-
ния расправляйте плечи. Повторите.
Ноги
Сгибания и
выпрямления ног (см. с. 46)
Тренируемая область: бедра.
Выполнение. Для этого упражнения
используют тренажер с плоской скамьей
и двумя цилиндрическими подкладками,
прикрепленными к стеку с весом. Сядьте
на край скамьи, свесив ноги. Прислоните
голени к подкладкам. Ухватитесь за края
скамьи (или за ручки, если они есть) и
поднимите ноги, приподнимая стек с ве-
сом. Остановитесь, когда выпрямите ноги.
Замрите, а затем опустите подкладки в ис-
ходное положение. Повторите.
Обратные сгибания рук со штангой
46 ГЛАВА
2
Сгибания и выпрямления ног

Приседания со штангой
ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 47
 Приседания со штангой (см. с. 46)
Тренируемая область: бедра.
Выполнение. В начале упражнения
штанга лежит на подставке, на высоте
плеч. Встаньте спиной к грифу, слегка
согните колени и подведите плечи под
гриф. Ухватитесь за него верхним хватом,
расставив руки чуть шире плеч.
Осторожно снимите штангу с подставки.
Убедитесь, что вы крепко держите гриф и
прочно стоите на ногах. Положите гриф
на плечи, затем вдохните и согните
колени так, чтобы ваши бедра стали
параллельны полу. Замрите, затем вы-
дохните и медленно поднимайтесь, вы-
прямляя ноги и возвращаясь в исходное
положение. Повторите.
Примечание. Это упражнение, если его
выполнять неправильно, может быть опас-
ным. Опускаясь, держите гриф прямо над
лодыжками и не позволяйте весу уходить
слишком далеко вперед или назад от тела,
в противном случае вы можете потерять
равновесие. Держите голову прямо, смо-
трите вперед. Это будет гарантией того,
что большая часть веса приходится на бе-
дра, а не на спину.
Сгибания ног лежа лицом вниз
Тренируемая область: подколенные
сухожилия.
Выполнение. Это упражнение выпол-
няется на тренажере с плоской или изо-
гнутой в форме буквы V скамьей. Лягте
на скамью лицом вниз и положите на
лодыжки две цилиндрические подкладки.
Согните ноги в коленях, выдохните, а
затем поднимайте голени до тех пор, пока
ваши ступни почти коснутся ягодиц.
Замрите, после чего сделайте вдох и по-
звольте весу вернуть ваши лодыжки в ис-
ходное положение. Повторите.
Сгибания ног лежа лицом вниз
48 ГЛАВА
2
 Подъемы на носки
Тренируемая область: икры.
Выполнение. Это упражнение начина-
ется так же, как и приседания со штангой,
описанные выше. Встаньте спиной к штан-
ге, которая лежит на подставке на уровне
ваших плеч. Возьмитесь за гриф верхним
хватом, расставив руки чуть шире плеч.
Снимите гриф с подставки и осторожно
положите его себе на плечи. Поставьте
носки на блок высотой около 5 см, пятки
оставьте на весу. Сделайте выдох и
поднимите пятки как можно выше, держа
при этом штангу на плечах. Замрите, а
затем вдохните и опустите пятки на пол.
Повторите.
Подъемы на носки
ВАШИ ПЕРВЫЕ ТРЕНИРОВКИ 49
Скручивания для брюшного пресса
 Мышцы брюшного пресса
Скручивания
для брюшного пресса
Тренируемая область: мышцы брюш-
ного пресса.
Выполнение. Лягте на спину на пол
перед плоской скамьей. Согните колени
и положите голени на скамью. Сомкните
руки за головой. Выдохните и поднимите
голову и плечи к коленям, не отрывая спи-
ны от пола. Сделайте вдох и опуститесь на
пол. Повторите.
Примечание. Это очень непродолжи-
тельное движение. Для достижения долж-
ного эффекта его следует выполнять мед-
ленно и тщательно.
Подъемы ног (см. с. 50)
Тренируемая область: мышцы брюш-
ного пресса.
Выполнение. Лягте спиной на плоскую
скамью, ягодицами на край. Вытяните ноги
параллельно полу, вровень со скамьей. Возь-
митесь за скамью двумя руками для поддер-
жания равновесия. Вытянув ноги и держа их
вместе, сделайте выдох и поднимите ноги
вверх, перпендикулярно полу. Сделайте па-
узу, а затем медленно опустите ноги в ис-
ходное положение. Повторите.
50 ГЛАВА
2
Подъемы ног
 ГЛАВА 3

ПИТАНИЕ

Мне больно видеть, как люди упорно работают на тренировках в

спортзале, но вся их работа идет насмарку из-за того, что они
неправильно питаются.
Джон Парилло, специалист по питанию и физической подготовке

Многие полагают, что главное в куль-
туризме - силовые тренировки; однако не
менее важную роль в процессе построения
тела играет и питание.
Если вы питаетесь суррогатной пищей,
то никакие силовые тренировки не приве-
дут к желаемому результату. За последние
годы мы многое узнали о важности пра-
вильного питания. Конечно, мы все иногда
едим не то, что следует, и в этом смысле
культуристы не исключение. Это, разуме-
ется, не означает, что вы не можете иногда
сделать себе поблажку, если собираетесь
стать успешным культуристом; однако
правилом для вас должно быть соблюде-
ние режима питания.
Получив основные сведения о строе-
нии ваших мышц и их функционировании,
вы должны получить представление и об
основных компонентах любой пищи: бел-
ках, углеводах и жирах. Каждый из этих
компонентов играет важную роль в вашей
диете. Что мы имеем в виду под диетой?
Для многих людей слово «диета» означает
подсчет калорий и голодание. Такие дие-
ты обычно контрпродуктивны. Вы можете
ограничивать количество калорий в тече-
ние короткого периода, но почти наверня-
ка снова наберете вес, вернувшись к преж-
нему режиму питания.
В культуризме слово «диета» означает
определенный режим питания. Чтобы на-
растить мышцы, вы должны потреблять
много калорий. Вы не сможете стать супер-
меном, если будете питаться как птичка.
«Тренируйтесь много, ешьте много,
спите много» - такой совет дают некото-
рые культуристы.
Естественно, очень важно то, что вы
едите. Например, если вы потребляете
слишком много жира, то не сможете
добиться заметного развития мышц.
52 ГЛАВА
3
Разработка диеты
Ведение ежедневных записей очень важно для не-
прерывного роста, поскольку оно позволяет вам про-
следить, насколько скрупулезно вы придерживаетесь
своей диеты. Информация, собранная в ваших
записях о приеме пищи, предоставляет вам данные о
ежедневном потреблении питательных веществ,
которые будут важны для достижения ваших целей в
культуризме, особенно во время соревнований...
Вы должны нагружать мышцы с помощью
тренировок и потреблять достаточно пищи, для того
чтобы обеспечить восстановление своего тела...
Важно увеличивать количество потребляемой пищи во
второй половине утра, днем и после тренировки.
Особенно важен прием пищи после тренировки. В это
время ваше тело, возбужденное после напряженной
тренировки, в буквальном смысле как губка впитывает
белки и углеводы, которые поступают в кровь.
Руководство «Gold's Gym» по наращиванию
мышечной массы
Перед культуристами встает деликатная
задача сбалансировать соотношение меж-
ду количеством пищи, необходимой для
наращивания мышц, и низким содержа-
нием в ней жира, для того чтобы мышцы
принимали рельефную форму (для муж-
чин 8-11% жира, для женщин 7-9%).
Не существует какой-то одной, идеаль-
ной для всех диеты, подобно тому как не
существует идеального для всех режима
тренировок. Получив основную информа-
цию о правильном питании, вы сможете
составить для себя диету, которая помо-
жет вам достичь ваших спортивных целей.
Знание - сила, и это касается как силовых
тренировок, так и питания. Эти компо-
ненты взаимосвязаны.
В прошлом большинство людей счи-
тали отличной диетой плотный завтрак,
обед и ужин. Но диетологи выяснили, что
лучше есть меньше и реже. Наш организм
нуждается в частом приеме пищи, но его
не нужно перекармливать. Например, не
стоит есть много мяса, овощей, хлеба и
сладкого за час до отхода ко сну. У вас не
будет времени сжечь потребленные ка-
лории, и они трансформируются в жир во
время вашего сна.
Культуристы обычно больше всего едят
не вечером, а в течение дня, когда они более
активны. Часто они готовят пишу заранее и
берут ее с собой, таким образом обеспечи-
вая себе возможность придерживаться дие-
ты. Вы должны поступать так же. Пригото-
вив обед заранее, вы будете знать, что у вас
под рукой достаточно питательной пищи,
и у вас уже не возникнет искушения съесть
что-нибудь суррогатное.
А теперь давайте рассмотрим основные
питательные вещества: белки, углеводы и
жиры.
БЕЛКИ (ПРОТЕИНЫ)
Из основных питательных веществ для
культуристов самым важным является бе-
лок. Белок отвечает за рост, сохранение и
восстановление мышечных тканей, и по
этой причине сильнейшие культуристы
постоянно следят за количеством потреб-
ляемого ими белка.
Говоря в общем, культуристу нужно в
два раза больше белка, чем обычному че-
ловеку. Лучшими источниками белка явля-
ются яйца, рыба, птица, мясо и молочные
продукты - это животный белок. Расти-
тельные белки содержатся в таких про-
ПИТАНИ 53
Е
дуктах, как рис, бобы, кукуруза, горох и
орехи; они усваиваются организмом хуже,
чем животные белки.
Лишь немногие ведущие культуристы
являются вегетарианцами. Однако один
из самых знаменитых культуристов всех
времен, Билл Перл, был вегетарианцем в
течение нескольких десятилетий. Он ста-
новился чемпионом по культуризму в 50-
60-х гг. и с тех пор написал несколько книг
по оздоровлению и фитнесу. Перл утверж-
дает, что, отказавшись от мяса, он понизил
свое кровяное давление, уровень холесте-
рина в крови, а также избавился от многих
болезненных симптомов. «С каждым годом
диеты я чувствовал себя лучше, - говорит
Перл. - Сейчас я стал здоровее и могу тре-
нироваться с большей энергией».
Давний друг Перла Арнольд Швар-
ценеггер уважает решение Билла не есть
мяса. «Билл не убеждал меня стать веге-
тарианцем, но он убедил меня в том, что
вегетарианец может стать чемпионом по
культуризму».
Как и большинство элитных культу-
ристов, Шварценеггер считает, что мясо
слишком полезно, чтобы от него отказы-
ваться. Мясо представляет собой полно-
ценный белок; оно содержит все амино-
кислоты - структурные элементы белка. В
отличие от мяса, в овощах, орехах и
фруктах недостает одной или нескольких
необходимых аминокислот, поэтому рас-
тительные белки считаются неполноцен-
ными. Это означает, что вегетарианцу при-
дется употреблять в пищу широкий набор
продуктов и большое количество расти-
тельного белка, для того чтобы получить
такую же пользу для здоровья, которую
приносит небольшая порция мяса.
Майк Матараццо, один из ведущих со-
временных культуристов, ежедневно съе-
дает приблизительно 1,5 кг мяса. «Я загру-
жаю свою морозильную камеру говядиной
и курятиной», - говорит Матараццо.
Некоторые диетологи утверждают, что
чрезмерное потребление белка может на-
нести вред печени и почкам. Многие зна-
менитые культуристы, однако, считают,
что потреблять белок в больших количе-
ствах безопасно и даже необходимо.
Обычному человеку Министерство
здравоохранения США рекомендует по-
треблять 0,36 г белка в день на каждые
0,5 кг собственного веса. Для 80-кило-
граммового мужчины этот показатель со-
ставляет около 65 г в день. Если же этот
мужчина - культурист, то, согласно рас-
пространенной в среде культуристов точ-
ке зрения, он должен удвоить этот показа-
тель, потому что считается, что слишком
малое потребление белка приводит к уве-
личению боли в мышцах и большей уста-
лости после тренировок.
Белковые (протеиновые)
добавки
В отличие от других питательных ве-
ществ, белок не может накапливаться в
организме. Его нужно принимать посто-
янно - это еще одна причина, по которой
нужно есть часто. Для того чтобы полу-
чать достаточное количество белка, мно-
гие культуристы принимают белковые до-
бавки, обычно в форме порошка, который
смешивают с соком, молоком или водой.
В большинстве выпускаемых сегодня
добавок вообще нет жиров или их очень
мало, и их вкус гораздо лучше, чем у до-
бавок, выпускавшихся в прошлом. Вам не
54 ГЛАВА 3
придется зажимать себе нос, чтобы про-
глотить протеиновый напиток. Белковые
добавки удобны в использовании, потому
что, в отличие от обычной еды, их
гораздо легче готовить и потреблять -и
при этом они обеспечивают организм
большинством необходимых питатель-
ных веществ.
Однако важным фактором является и
цена, поэтому обязательно сравнивайте
цены на добавки. Некоторые из них стоят
неимоверно дорого, в то время как другие,
более дешевые, приносят почти такую же
пользу.
Белковые добавки обычно изготовляют-
ся из сыворотки, яичных белков, сои или
молока. Существуют различные взгляды
на то, какой источник белка лучше. Неко-
торые ученые-медики говорят, что соевый
белок может помочь снизить уровень хо-
лестерина у отдельных категорий людей.
Если у вас проблемы с холестерином, вы
можете подумать об использовании со-
евых добавок.
Самой простой и дешевой белковой
добавкой, существующей уже много лет,
является молочный порошок, смешанный
с водой, или молоком, или йогуртом. Он
не обладает всеми преимуществами
современных высокотехнологичных до-
бавок, дополненных витаминами и мине-
ралами, но гарантированно обеспечит ваш
организм белком высшего класса, способ-
ствующим росту мышц.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы являются основным источни-
ком энергии для организма. И хотя белки и
жиры тоже снабжают организм энергией,
до 50% всех калорий, которые получает
культурист, должны давать углеводы.
Углеводы делятся на две категории:
простые и сложные.
Простые углеводы обеспечивают бы-
строе сжигание энергии. При переваривании
они превращаются в глюкозу, являющуюся
основным источником энергии. Примером
продукта, содержащего много простых угле-
водов, служат конфеты; фрукты тоже содер-
жат углеводы, но более полезного типа.
Гликемический индекс (GI) для основных продуктов

Арахис 13 Фасоль 29 Виноград 45 Белый хлеб 69

Соевые бобы 16 Обезжиренное молоко 32 Овсянка 49 Белый рис 70
Фруктоза 20 Цельное молоко 34 Спагетти 50 Зерновой хлеб 72
Вишни 23 Груши 34 Батат 51 Мед 87
Сливы 25 Йогурт 36 Картофельные чипсы 51 Морковь 92
Грейпфрут 26 Мороженое 36 Кукуруза 59 Картофель 98
Персики 26 Помидоры 38 Бананы 62 Глюкоза 100
Колбасные изделия 28 Яблоки 39 Свекла 64
Чечевица 29 Ржаной хлеб 42 Изюм 64
ПИТАНИ 55
Е
 Сложные углеводы, с другой стороны,
питают тело в течение продолжительного
времени. Каждому человеку нужны оба
типа углеводов, но культуристы должны
сосредоточиться на сложных углеводах,
потому что они обеспечивают более
устойчивую энергетическую поддержку в
течение дня.
Сложные углеводы, в свою очередь, под-
разделяются на волокнистые и крахмали-
стые. Источниками волокнистых углеводов
являются спаржа, зеленые бобы, брокколи,
салат-латук, грибы, шпинат и цуккини. К
продуктам, содержащим крахмалистые
углеводы, относятся красные бобы, куку-
руза, овсяная крупа, горох, макаронные из-
делия, картофель, рис и помидоры.
Недавно введен в обиход так называ-
емый гликемический индекс (GI), с по-
мощью которого определяется скорость
усвоения углеводов. Продукты с высоким
GI дают большой, внезапный выброс
глюкозы и энергии. А те, в которых этот
показатель меньше, усваиваются мед-
леннее, в течение длительного периода
времени, и способствуют поддержанию
постоянного уровня сахара в крови на
протяжении всего дня.
Диеты с низким содержанием
углеводов
В современном обществе, где все по-
мешаны на похудении, люди постоянно
ищут диету, которая помогла бы быстро
избавиться от лишнего веса. За последние
несколько лет особой популярностью
стали пользоваться диеты с низким содер-
жанием углеводов. Для некоторых людей
они могут быть очень эффективны. Вот
как они работают: когда ограничивается
потребление углеводов, организм сжигает
больше жира для обеспечения себя энер-
гией, и это приводит к похудению.
Диета с низким содержанием углеводов
может казаться привлекательной, но у нее
есть серьезные недостатки. Во-первых,
снижение потребления углеводов может
привести к обезвоживанию и ослаблению
организма. Во-вторых, если ваше тело
сжигает жир, оно может таким же образом
сжигать и мышцы. Другими словами, вы
можете потерять какое-то количество мы-
шечной массы, которую с таким трудом
нарастили. И в-третьих, углеводы необхо-
димы для правильного функционирования
мозга, сердца и других жизненно важных
органов человека.
Как видите, углеводы необходимы для
здоровья человека. Будьте очень осторож-
ны в отношении диет, рекомендующих по-
ниженное содержание углеводов.
Углеводные пищевые добавки
Поскольку с обычной пищей очень
трудно получить достаточное количество
качественных углеводов, среди многих ве-
дущих культуристов популярно использо-
вание углеводных пищевых добавок. Так
как во время интенсивной тренировки
сжигается огромное количество углево-
дов, некоторые культуристы говорят, что в
течение 20 минут после тренировки нужно
употребить 50-75 г углеводов, иначе ваше
тело начнет сжигать белок, а это может по-
мешать росту мышц.
Некоторые продукты, например мор-
ковный сок, очень богаты углеводами. Их
много и в крекерах из муки грубого
помола, и в меде. Употребление в пищу
этих продуктов может стать отличным
56 ГЛАВА
3
способом добавить качественные углево-
ды в свой рацион питания вместо дорого-
стоящих углеводных добавок.
ЖИРЫ
Из всех питательных микроэлементов
жиры имеют самую худшую репутацию.
Люди слышат слово «жир» и начинают ду-
мать об ожирении, однако жиры играют
важную роль в сбалансированном питании.
Их доля в принимаемой вами пище
должна составлять 10-15%.
Жиры являются вторым по значимости
источником энергии, но в нем в два раза
больше калорий на 1 г, чем в белках и
углеводах. Поэтому легко понять, почему
люди толстеют, потребляя слишком много
жиров (жирной пищи).
Помимо того что жир обеспечивает ор-
ганизм энергией, он также предохраняет
и защищает основные органы, помогает
поддерживать температурный режим в ор-
ганизме, сохранять здоровыми кожу и во-
лосы, обеспечивает циркуляцию витами-
нов A, D, Е и К.
Существует три различных типа жиров:
насыщенные, ненасыщенные и полинена-
сыщенные.
Насыщенные жиры содержатся глав-
ным образом в продуктах животного
происхождения, таких, как говядина,
баранина, свинина, сливочное масло и
большинство сыров. Насыщенный жир
связывают с избыточным уровнем холе-
стерина и риском сердечно-сосудистых
заболеваний. Продукты, богатые насы-
щенными жирами, обычно приятны на
вкус, но в вашем рационе их не должно
быть слишком много.
К продуктам, богатым ненасыщенными
жирами, относятся авокадо, кешью, ара-
хис, арахисовое масло, оливки и оливко-
вое масло. Этот тип жиров полезнее, чем
насыщенные жиры.
Жиры третьего типа, полиненасыщен-
ные, присутствуют в миндале, пекане,
грецких орехах, большинстве маргари-
нов, майонезе и соевом масле. Медицин-
ские исследования показывают, что у не-
которых людей, употребляющих в пищу
большое количество полиненасыщенных
жиров вместе с малым количеством на-
сыщенных жиров, уровень холестерина в
крови ниже, чем у других.
ВОДА
Вода тоже является одним из основных
питательных веществ, но люди часто недо-
оценивают ее. Между тем вода очень по-
лезна. Она необходима для правильного
пищеварения, удаляет шлаки из организма
и регулирует температуру тела. Недаром
без пищи люди могут обходиться неделя-
ми, а без воды - всего несколько дней.
Мышцы на 72% состоят из воды. Когда
вы потеете, то теряете мышечную массу.
Поэтому во время тренировок пусть у вас
под рукой всегда будет бутылочка с водой;
почаще пейте, желательно - до того, как
почувствуете жажду. Многие специали-
сты говорят, что нужно выпивать восемь
двухсотграммовых стаканов воды в день, а
культуристам - еще больше. Другие жид-
кости, такие как сок, безалкогольные на-
питки и кофе, не восполняют потери воды
в организме.
Некоторые культуристы совершают
ошибки, пытаясь перед соревнованиями
ПИТАНИ 57
Е
вывести из организма воду и принимая для
этого мочегонные средства. Они считают,
что избыток воды под кожей уменьшает
рельефность мышц. Однако мочегонные
средства могут быть опасны и даже смер-
тельны. Не обезвоживайте свой организм.
ВИТАМИНЫ
«Принимай витамины» - это совет, ко-
торый многим из нас мамы давали в дет-
стве, и они были правы.
Витамины представляют собой органи-
ческие вещества, способствующие функ-
ционированию многих важных систем орга-
низма. Для поддержания здоровья нам всем
в определенных количествах нужны какие-
то витамины. Однако большинство специ-
алистов считают, что никому - в том числе
и культуристам - не стоит принимать вита-
мины в огромных количествах. Некоторые
люди принимают гигантские дозы витами-
на С для профилактики простуды, но обыч-
но это не приносит пользы, а результатом
является лишь дорогостоящая моча.
Витамины подразделяются на две ка-
тегории: водорастворимые и жирораство-
римые.
Водорастворимые витамины не могут
задерживаться в организме, и их излишки
выводятся из него с мочой. Витамины
этого типа нужно принимать ежедневно,
если вы не получаете должного их коли-
чества с потребляемой пищей.
К важным водорастворимым витаминам
относятся В1 (тиамин), В2 (рибофлавин),
В3 (ниацин), В12 (цианокобаламин), Н (био-
тин) и витамин С (аскорбиновая кислота).
Жирорастворимые витамины, в отличие
от водорастворимых, сохраняются в орга-
низме в течение долгого времени. Следо-
вательно, их не обязательно принимать ча-
сто. Важные жирорастворимые витамины:
A, D, Е и К.
Многие специалисты считают, что при
термической обработке и добавлении кон-
сервантов продукты теряют большую часть
витаминов. К сожалению, большая часть
продуктов питания, потребляемых нами се-
годня, прошли технологическую обработку,
и поэтому нам трудно получить нужные ви-
тамины с пищей. Культуристам из-за их ин-
тенсивных тренировок определенно нужно
принимать основные витаминные добавки,
которые хорошо компенсируют недостаток
витаминов. Следуйте указаниям по дози-
ровке на упаковке, если только ваш врач не
посоветует вам что-то еще.
МИНЕРАЛЫ
В отличие от витаминов, минералы яв-
ляются неорганическими веществами. Они
обеспечивают рост, сохранность и заживле-
ние тканей. Минералы также способствуют
сокращению мышц и функционированию
нервной системы. Наиболее известные ми-
нералы: кальций, магний и калий. Как и
витамины, минералы нужны организму в
относительно небольших количествах. Хо-
рошо сбалансированная диета может содер-
жать все необходимые минералы, но лучше
принимать минеральные добавки, для того
чтобы предотвратить их дефицит.
«Ни один из спортсменов не должен
обходиться без мультивитаминных/мине-
ральных добавок», - считает двукратный
«Мистер Олимпия» Ли Лабрада.
Однако не следует принимать их в
огромных количествах. Шестикратный об-
58 ГЛАВА
3
ладатель титула «Мистер Олимпия» До- к рациону питания. «Пищевые добавки не
риан Йетс говорит, что витамины и мине- так важны, как хорошо сбалансированная,
ралы должны служить лишь дополнением полноценная диета», - говорит он.
Основные витамины, их
источники и функции
Водорастворимые витамины
Витамин В, (тиамин)
Источники: орехи, зерновой хлеб, сушеные бобы,
горох, свинина, говядина, телятина.
Функции: способствует усвоению углеводов и
функционированию нервной системы; повышает
мышечный тонус; снижает усталость.
Витамин В2 (рибофлавин)
Источники: яйца, молоко, говядина, птица,
печень, спаржа, арахис.
Функции: необходим для нормального роста
клеток; помогает усвоению углеводов, жиров и белков;
способствует сохранению зрения, росту волос, кожи и
ногтей.
Витамин В3 (ниацин)
Источники: рыба, птица, зеленые овощи,
сухофрукты, цельное зерно, молоко, яйца.
Функции: стимулирует кровообращение и Витамин Е (альфа-токоферол)
пищеварение; помогает поддерживать здоровье кожи.
Витамин В12 (цианокобаламин)
Источники: Мясо, птица, сыр, молоко, яйца,
йогурт, устрицы.
Функции: необходим для развития красных кровя-
ных телец; способствует функционированию нервной
системы; помогает усвоению белков, углеводов и
жиров.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Источники: цитрусовые, ягоды, зеленые овощи,
картофель, помидоры.
Функции: формирует соединительную ткань
кожи, хрящей и костей; укрепляет иммунную систему;
способствует усвоению железа, быстрому
заживлению ран.
Жирорастворимые витамины
Витамин А (ретинол)
Источники: морковь, желтые и зеленые овощи,
рыба, фрукты, молоко, сливочное масло.
Функции: необходим для нормального роста и за-
живления тканей; улучшает ночное зрение; борется
против бактерий и инфекций; способствует здоровью
кожи и волос.
Витамин D3 (холекальциферол)
Источники: тунец, лосось, рыбий жир, яичный
желток, цельное молоко.
Функции: способствует усвоению кальция и фос-
фора, формированию здоровой костной ткани;
поддерживает функционирование нервной системы и
сердца. ПРИМЕЧАНИЕ. Витамин D3 образуется при
солнечном облучении кожи.
Источники: орехи, продукты из цельных зерен,
зеленые овощи, рыба, пшеничные зародыши,
растительные масла.
Функции: образует клеточные мембраны; предот-
вращает образование кровяных сгустков.
Витамин К(менадион)
Источники: сыр чеддер, шпинат, капуста, цветная
капуста, печень.
Функции: необходим для свертывания крови.
ПИТАНИЕ 59
 ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛОРИИ ные от природы) и мезоморфный (люди с
гармоничным от природы телосложением,
Сколько калорий следует потреблять в
которые легко наращивают мышцы). Зная
день? Не существует единого ответа для
свой тип телосложения, вы сможете
всех, но как культуристу вам нужно по-
определить, как часто вам следует есть.
треблять больше калорий по сравнению с
Возможно, вам придется есть почти по-
людьми, ведущими малоподвижный образ
стоянно, для того чтобы сохранить мы-
жизни, для того чтобы наращивать свои
шечную массу, а может быть, вы будете
мышцы. В каком количестве допол-
стараться держать свой вес на определен-
нительных калорий вы нуждаетесь, зави-
ной отметке.
сит от вашего обмена веществ, интенсив-
Чем напряженнее вы тренируетесь, тем
ности и частоты ваших тренировок.
больше калорий вам нужно. Сильнейшие
У некоторых людей уровень обмена
культуристы не тренируются с одинаковой
веществ выше, чем у других, то есть они
интенсивностью в течение года. Да это и
сжигают больше калорий при одинаковой
невозможно - как морально, так и физи-
с другими физической нагрузке. Ранее в
чески. Когда до соревнований еще далеко,
этой книге мы обсуждали три типа те-
они уменьшают интенсивность трениро-
лосложения: эктоморфный (люди, худые
вок; а когда соревнования приближаются,
от природы), эндоморфный (люди, пол-
они увеличивают нагрузки. И при этом
Основные минералы, их Функции: необходим для мышечной и нервной
источники и функции деятельности, способствует формированию костей.

Калий
Кальций Источники: фрукты, молоко, бобы, мясо, крупы.
Источники: молоко, яичный желток, зеленые ово- Функции: помогает переваривать белки и
щи, устрицы и другие моллюски. углеводы; способствует работе сердца, нервной
Функции: способствует прочности зубов и костей; системы и почек.
предотвращает мышечные судороги; обеспечивает
нормальную свертываемость крови и работу сердца. Натрий
Источники: столовая соль, молоко, яйца, море-
Фосфор продукты.
Источники: мясо, рыба, птица, орехи, цельное Функции: помогает регулировать баланс
зерно, крупы, бобы. жидкости в организме; способствует сокращению
Функции: способствует сокращению мышц, нерв- мышц.
ной деятельности, формированию костей и зубов.
Хлор
Магний Источники: столовая соль, морепродукты,
Источники: орехи, рыба, зародыши пшеницы, молоко, яйца, мясо.
зеленые овощи, цельное зерно, крупы. Функции: обеспечивает нормальный рН баланс
крови.
60 ГЛАВА
3
Советы начинающим
Приступая к программе тренировок, начните пра-
вильно питаться. Правильное питание - это ключ к
снижению веса. Помните, что тренировки и питание
идут рука об руку. Я не возражаю и против приема
добавок и витаминов, но в умеренных количествах.
Фрэнк Сип, знаменитый культурист
культуристы подстраивают под трениров-
ки свое питание и потребление калорий.
Вы должны научиться гибко подходить к
количеству потребляемых калорий. Напри-
мер, если вы тренируетесь нечасто, то вам
следует уменьшить потребление пищи.
Когда культурист прекращает подни-
мать отягощения, его мышцы прекращают
интенсивно расти, потребляя калории; они
начинают перерабатываться в жир, чело-
век набирает лишний вес.
Бывшие культуристы снова набирают
лишний вес, когда прекращают поднимать
отягощения, не уменьшая количества по-
требляемых с пищей калорий. Если по-
требляемые вами калории уравновешива-
ются интенсивностью ваших тренировок,
то у вас не должно возникнуть проблемы
с избыточным весом.
Прежде чем приступить к серьезным
силовым тренировкам, зафиксируйте свой
вес и процентное содержание жира в ва-
шем организме. Самый легкий и дешевый
способ измерить процент жира в своем ор-
ганизме - это замерить толщину кожной
складки микрометром, который напоми-
нает плоскогубцы. Вы сдавливаете кожу в
определенном месте и измеряете толщину
сдавленного участка кожи микрометром
(штангенциркулем). Более точный способ
определения процентного содержания
жира в организме включает погружение в
воду; обратитесь к врачу или тренеру, и они
помогут вам провести это измерение.
Начните вести ежедневный журнал,
записывая все, что вы съедите, а также
количество калорий, содержащихся в
пище, белков, углеводов и жиров. Это
позволит вам установить отправную
точку, отталкиваясь от которой,вы може-
те изменить свою диету в дальнейшем,
если пожелаете.
Поначалу не увеличивайте и не умень-
шайте автоматически потребление кало-
рий. Приступайте к тренировкам, про-
должая питаться как обычно, а затем
посмотрите, набираете вы вес или теряете.
Если вы теряете вес (а вы этого не хоти-
те), вы можете позволить себе потреблять
больше калорий.
С другой стороны, вы можете обнару-
жить, что не худеете даже при интенсив-
ных тренировках. Поскольку мышцы весят
больше жира, то вполне возможно - это
обычное явление - наращивать мышцы,
терять жир и при этом не худеть. Вес не
является единственным и определяющим
показателем вашей спортивной формы.
Однако вы можете счесть необходимым
уменьшить потребление калорий, для того
чтобы достичь желаемого веса.
Не нужно фанатично подсчитывать
калории в каждом съеденном крекере и
ломтике хлеба. Такой подход контрпро-
дуктивен и в конце концов приводит к пе-
рееданию, из-за того что вы долгое время
морили себя голодом. Став более опытным
культуристом, вы сможете почувствовать,
ПИТАНИ 61
Е
когда вашему организму действительно
нужна пища, и довериться своему аппети-
ту. Культуристы должны научиться инди-
видуализировать свои пристрастия в еде
и оптимизировать количество потребляе-
мых калорий, так же как они делают это в
отношении режима своих тренировок.
ЧАСТОТА ПРИЕМА ПИЩИ И
ВЫБОР ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ
В последние годы культуристы и дието-
логи подчеркивают важность приема пищи
небольшими порциями по нескольку раз в
день. Нам нужно питаться более трех раз
в день, особенно если мы занимаемся си-
ловыми тренировками. Потребляя меньше
пищи за один раз, мы уменьшаем нагрузку
на пищеварительный тракт и не ощущаем
переедания и сонливости.
В среднем вы должны есть пять или
шесть раз в день, или приблизительно
каждые два-три часа. Следуя этому пра-
вилу, вы никогда не будете настолько го-
лодны, чтобы у вас возникло искушение
наесться до отвала или съесть что-нибудь
суррогатное.
Ключом к успешному частому питанию
является планирование - вы решаете, чем
питаться за несколько дней до тренировки,
для максимальной эффективности ваших
спортивных занятий.
Лишь немногие из нас могут позволить
себе питаться пять ли шесть раз в день
дома, поэтому важно научиться выделять
время для приготовления и упаковки
пищи, которую вы берете с собой на рабо-
ту, - это могут быть куриные грудки или
коричневый рис. Порции должны быть
достаточно маленькими, чтобы их можно
было быстро съесть. Съедая небольшие
порции каждые несколько часов, вы луч-
ше сохраните энергию, чем наедаясь до
отвала два или три раза в день.
Питаясь в ресторанах, вы тоже можете
придерживаться здоровой диеты, если
внимательно прочитаете меню и выберете
из него соответствующие блюда. В наши
дни в ресторанах уже привыкли к посети-
телям, следящим за своей диетой. Если не-
обходимо, проконсультируйтесь с офици-
антом. Нет ничего страшного в том, чтобы
попросить приготовить для вас то, чего
нет в меню.
Внимательно делайте покупки в про-
дуктовом магазине - обращайте внимание
на сопроводительную информацию (яр-
лыки). К счастью, большинство упаковок
дают подробную информацию об ингре-
диентах, в том числе о количестве кало-
рий на одну порцию, белков, углеводов и
жиров.
Следите за тем, что вы едите. И вскоре
вы почувствуете разницу.
ОБЩЕЕ РУКОВОДСТВО
ПО ПИТАНИЮ
Из-за огромного разнообразия продук-
тов довольно трудно составить образцовое
меню, которое бы устроило всех и удовлет-
ворило потребности каждого человека. Есть
немало книг, посвященных диетам и приго-
товлению пищи для культуристов. Здесь же
мы коснемся лишь некоторых «показаний»
и «противопоказаний», касающихся выбо-
ра продуктов питания и их приготовления.
• Обращайте внимание на соотношение в
своем рационе углеводов, белков и
62 ГЛАВА
3
 жиров. В идеале в том, что вы едите,
должно присутствовать приблизитель-
но 50% углеводов, 35% белков и 15%
жиров.
• Ешьте не консервированные или замо-
роженные, а свежие овощи и фрукты.
Первые часто содержат сахар, соль и
консерванты, которые могут быть вред-
ны для здоровья.
• Ешьте свежее мясо, а не мясные полу-
фабрикаты (например, фарш) по тем же
причинам.
• Предпочитайте белое мясо (например,
куриные грудки) темному (например, ку-
риным бедрам), потому что в белом мясе
меньше жира. Снимайте с него кожу.
• Ешьте больше рыбы, поскольку в ней,
как правило, еще меньше жира, чем в
белом мясе. Среди культуристов попу-
лярностью пользуется тунец, поскольку
он стоит недорого, продается в банках,
его легко брать с собой и не надо хра-
нить в холодильнике. Выбирайте тунца
в собственном соку, а не в масле. Масло
содержит много ненужных калорий.
• Мясо, птицу и рыбу варите или запе-
кайте, но никогда не жарьте.
• Не переваривайте овощи, поскольку в
этом случае уничтожается множество
витаминов и минералов, которые в них
содержатся.
• Покупайте обезжиренные молочные
продукты (молоко, йогурт, творог) или
с низким содержанием жира.
• Ешьте меньше яичных желтков, потому
что в них много жиров и холестерина.
Но не стоит отказываться от них совсем;
предположим, делая омлет из трех яиц,
вы можете оставить один желток, а два
выбросить.
• Ешьте цельнозерновой хлеб - в нем со-
держится больше клетчатки и он пита-
тельнее, чем хлеб, сделанный из белой,
обработанной муки.
• Избегайте высококалорийных и жир-
ных приправ. Сухой запеченный карто-
фель - это хорошо, но запеченный кар-
тофель с маслом и сметаной - это уже
не очень хорошо. В салате-латуке почти
нет калорий и жира, до тех пор, пока вы
не добавите в него приправу, поэтому
добавляйте также приправы, в которых
нет жира или его совсем мало.
• Ешьте мясо без мясной подливы. При
потреблении макарон воздерживайтесь
от соусов, сделанных из жирных сливок.
• Если вам хочется сладкого, ешьте не
конфеты, а фрукты. Однако не увлекай-
тесь фруктами и фруктовыми соками:
они полезнее, чем конфеты и безалко-
гольные напитки, но в них все равно
много сахара и калорий.
• Научитесь дисциплинировать себя; не
ешьте, когда вам вздумается. Мы все
иногда «срываемся с катушек» и едим
то, что не является частью рекомендо-
ванной нам диеты. Просто попробуйте
делать это лишь изредка, а затем снова
возвращайтесь к своему распланиро-
ванному рациону.
• Избегайте модных диет, рекомендую-
щих радикально снизить или исклю-
чить потребление важных питательных
компонентов, например углеводов.
• Если хотите сбросить вес, то сбрасы-
вайте не более 0,5 кг в неделю.
• Разнообразьте свой рацион. Чем боль-
шее удовольствие от еды вы будете по-
лучать, тем вероятнее то, что вы стане-
те придерживаться здоровой диеты.
ПИТАНИЕ 63
• Разумно используйте великолепные за-
менители пищевых продуктов, имею-
щиеся в продаже, такие как порошки и
напитки. Если у вас совсем мало вре-
мени и негде готовить, вы можете за-
менить ими какой-то из приемов пищи.
Однако не полагайтесь исключительно
на них, они не могут заменить здоровое
питание.
• Если хотите быстро перекусить, ешьте
орехи и сухофрукты, но в умеренных
количествах.
• Всегда завтракайте. Некоторые люди не
завтракают, пытаясь уменьшить количе-
ство потребляемых калорий, но это не-
разумно. Вам нужен запас энергии, для
того чтобы начать свой день. В против-
Советы начинающим
Возможно, вы владеете секретом самой лучшей
диеты в мире; но, если вы не придерживаетесь ее,
она не принесет вам пользы.
Флекс Уиллер, вице-«Мистер Олимпия»
ном случае вы можете быстро устать,
проголодаться, и у вас может возникнуть
искушение съесть что-нибудь сур-
рогатное. • После еды подождите по
крайней мере час, прежде чем приступить
к тренировкам, для того чтобы дать пище
возможность перевариться.
 ГЛАВА 4

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ

ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

Я не догматичен в отношении режима своих тренировок; когда я нахожу

новое интересное упражнение, я не раздумывая начинаю его делать.
Флекс Уиллер, вице-«Мистер Олимпия»

После нескольких месяцев упражнений делиться среди других, вам необходимо

по поднятию тяжестей вам предстоит
решить, хотите ли вы и дальше серьезно
заниматься культуризмом. Если вам нра-
вятся достигнутые вами результаты, то,
возможно, вы на этом не остановитесь.
Радостно видеть, как ваше тело становит-
ся стройным, обнаруживать рельефные
мускулы, о существовании которых вы и
не догадывались.
Приняв решение продолжить занятия
культуризмом, вы приступите к выполне-
нию более сложных упражнений. Базовые
упражнения, которые мы описали в главе
2, охватывают все основные группы
мышц верхней и нижней частей тела. Вы
можете продолжать делать их и доби-
ваться прогресса. Их продолжают выпол-
нять даже самые лучшие культуристы.
Тем не менее, если вы действительно
хотите улучшить свои показатели и вы-
расширить диапазон выполняемых упраж-
нений. Ваши мышцы могут привыкнуть к
одним и тем же упражнениям и перестать
на них реагировать.
Вы должны постоянно включать в свои
тренировки новые упражнения. Некото-
рые профи называют это шоком для мышц.
Цель состоит в том, чтобы заставить мыш-
цу выполнить незнакомое ей упражнение,
в результате которого она снова начнет
расти. Разные упражнения направлены на
разные части мышцы. Например, сгиба-
ние рук со штангой воздействует на бицеп-
сы почти так же эффективно, как и любое
другое упражнение, но оно влияет лишь
на часть бицепсов, которые на самом деле
представляют собой группу мышц.
Чтобы добиться максимального роста
той или иной мышцы, вы должны вы-
полнять упражнения, развивающие все
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ 65
ее участки. В этой и последующих главах
мы опишем многочисленные специализи-
рованные упражнения, направленные на
определенные группы мышц.
Не стоит постоянно выполнять все опи-
сываемые нами упражнения для одной
группы мышц. Выберите те из них, ко-
торые лучше всего подходят для вашего
тела и способствуют достижению ваших
целей. В идеале вам следует чередовать
упражнения: выберите те, которые прино-
сят результаты, а затем переходите к дру-
гим упражнениям, и так далее. Даже самые
увлеченные культуристы могут перегореть,
выполняя одни и те же упражнения снова и
снова - без видимых изменений в мышцах.
Внося разнообразие в свои тренировки, вы
увеличите их интенсивность и добьетесь
больших результатов.
Обращайте особое внимание на ин-
струкции по выполнению каждого упраж-
нения. Чтобы избежать травм и получить
от тренировки максимальную пользу,
очень важно выполнять их правильно.
Прежде чем сконцентрироваться на
упражнениях для мышц груди, давайте
кратко опишем все эти мышцы. Это по-
может вам понять, как работает эта группа
мышц, и выбрать те упражнения, которые
отвечают вашим потребностям.
Советы начинающим
Особенность культуризма состоит в том, что вы
нагружаете свои мышцы. А секрет в том... чтобы
поднять тяжелый вес изолированной силой мышц,
которые вы стараетесь развить.
Арнольд Шварценеггер
МЫШЦЫ ГРУДИ
У всех великих культуристов отлично
развитая грудь. Пекторальные, или груд-
ные, мышцы настолько крупны и выпу-
клы, что их трудно спрятать.
Массивная грудь акцентирует верхнюю
половину тела и гармонирует с плечами,
руками и животом. Когда вы видите, к при-
меру, фотографию Арнольда Шварценег-
гера, его грудь сразу бросается в глаза.
Его грудные мышцы, равно как и мышцы
других чемпионов, похожи на гранитные.
По сравнению с другими группами
мышц мышцы груди развить несложно.
Большинство культуристов любят тре-
нировать грудь, потому что при этом они
видят и ощущают свои мышцы, поднимая
вес, и им нравится накачивать эти
мышцы.
Мышцы груди веерообразны и покры-
вают верхние ребра вплоть до ключиц.
Они состоят из четырех групп: верхней,
нижней, средней и внешней. Чтобы по-
лучить высокие оценки от судей на со-
ревнованиях, каждая группа должна быть
хорошо развита, рельефна и отделена от
других мышц.
Для того чтобы показать воздействие
различных упражнений на мышцы груди,
рассмотрим одно из базовых упражнений
для этой группы мышц - жим штанги на
плоской скамье. Это отличное упражне-
ние, но оно разрабатывает в основном
центральные мышцы груди. Однако, вы-
полняя жим на наклонной скамье, можно
перенести нагрузку на верхние или нижние
мышцы груди. Приподняв верхнюю часть
корпуса, вы тренируете верхние мышцы
груди; а выполняя жим в положении «ноги
66 ГЛАВА
4
выше головы», - нижние мышцы груди.
(Некоторые скамьи можно регулировать;
в большинстве тренажерных залов, одна-
ко, имеются три типа скамеек.)
Если у вас нет доступа к наклонным
скамьям, вы можете достичь тех же ре-
зультатов и на плоской скамье. Например,
вы можете опускать штангу на нижнюю
часть груди, для того чтобы развить ниж-
ние мышцы, и на верхнюю часть груди,
чтобы развить верхние мышцы груди.
Можно также изменять положение рук
на штанге. Обычно выполняют жим на ска-
мье, расставив руки чуть шире плеч. Если
же вы немного расширите захват, то на-
грузка переместится на верхние мышцы
груди. Верно и обратное: сузив захват, вы
будете тренировать внутренние мышцы
груди.
Упражнения для груди делятся на две
основные категории: жимы и подъемы
веса перед грудью. Во время жимов вы
поднимаете штангу или гантель верти-
кально над грудью (или используете соот-
ветствующий тренажер). Во время подъ-
емов веса перед грудью вы поднимаете и
опускаете вес горизонтально, по обе сто-
роны от груди. Эти упражнения тоже мож-
но выполнять со свободными весами и на
тренажерах. Жимы в основном разрабаты-
вают центральную группу пекторальных
мышц сверху донизу, а подъемы, как пра-
вило, направлены на внешние и внутрен-
ние мышцы груди.
Чтобы полностью развить грудные
мышцы, вы должны выполнять широкий
спектр жимов и подъемов. Некоторые
сильнейшие культуристы накачали груд-
ные мышцы с помощью всего нескольких
упражнений, но они, скорее всего, были
генетически предрасположены к развитию
крупных грудных мышц. Большинству же
культуристов для достижения прогресса
нужны разнообразные упражнения.
Вот несколько моментов, о которых
необходимо помнить при выполнении
упражнений для мышц груди.
• Будьте осторожны. Во время работы
со свободными весами пусть рядом с
вами постоянно находится помощник
(страхующий). Очень легко переоценить
свои силы и поднять слишком тяжелую
штангу. Может случиться, что вы под
нимете штангу лишь до уровня груди и
не сможете продвинуть ее дальше. Это
может вызвать у вас страх и замеша
тельство. Конечно, вы можете позвать
на помощь, и кто-нибудь вас выручит,
но лучше пусть этот кто-то стоит рядом
с вами.
Помимо того что этот человек сможет
помочь вам в беде, он еще будет асси-
стировать вам во время последних по-
второв, когда вы уже устанете. Именно
эти последние повторы, пусть даже и с
посторонней помощью, дают самые
лучшие результаты.
• Разминайтесь. Растянутые мышцы
могут вывести вас из строя на не
сколько недель. Они обычно зажива
ют медленно и болезненно. К счастью,
выполнив соответствующую размин
ку, растяжения мышц можно легко из
бежать.
Разминка включает в себя по крайней
мере один подход с легким весом и
большее, чем обычно, количество по-
второв. Разминка расслабляет мышцы
и позволяет им привыкнуть к упражне-
 УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ______________________67_
Советы начинающим
Мои руки и икры довольно быстро реагировали на
тренировки с самого начала, в то время как моя
грудь оставалась слабой, и на ней не видно было
каких-либо достойных упоминания мышц. Я мечтал о
массивных, выпуклых мышцах груди, таких, как у
Арнольда.
Дориан Йетс, шестикратный Мистер Олимпия
нию, до того как вы перейдете к более
тяжелому весу. Разминка также мораль-
но настраивает вас на упражнение.
• Штанги, гантели и тросы дают раз-
ные результаты. Со штангой вы мо-
жете использовать большой вес для
развития большей мышечной массы и
силы. С гантелями нельзя использовать
такой же вес, потому что вы подни-
маете их поочередно. Однако гантели
имеют большую амплитуду движения,
чем штанга, а это важно для некоторых
упражнений. Тросы, прикрепленные к
стекам с весом, являются обычными
элементами тренажеров. Как и гантели,
они имеют широкую амплитуду движе-
ния. С их помощью можно также вы-
полнять плавные, безопасные подъемы
весов.
• Грудь должна быть соразмерна кор-
пусу. Некоторые культуристы зацикли-
ваются на развитии огромной груди.
Они снова и снова выполняют жим на
скамье, пренебрегая упражнениями для
других групп мышц. В результате у них
негармоничное телосложение. «Атлет»
с выпирающей грудью и крошечными ко-
нечностями выглядит довольно смешно.
УПРАЖНЕНИЯ
Верхние мышцы груди
Жим штанги на наклонной скамье
Выполнение. Это упражнение анало-
гично жиму штанги на плоской скамье,
описанному в главе 2, с той разницей, что
вы лежите не на плоской, а на наклонной
скамье. Поставьте ступни на пол возле края
скамьи. Верхним хватом возьмите штангу
с подставки над головой, расставив руки
чуть шире плеч. Поднимите гриф, сняв
его с подставки. Подайте штангу вперед,
так чтобы она оказалась прямо у вас перед
грудью, а затем медленно опустите ее на
грудь.
Сделайте паузу, когда гриф коснется ва-
шей груди, после чего поднимите его, рас-
прямив локти. Повторите.
Примечание. Следите за тем, чтобы во
время упражнения вес был надежно закре-
плен. Когда вы выполняете жим на наклон-
ной скамье, центр тяжести штанги переме-
щается по сравнению с жимом на плоской
скамье. Не позволяйте весу перемещаться
к голове или к животу. Поначалу исполь-
зуйте легкий вес. Делайте это до тех пор,
пока не научитесь поднимать и опускать
его плавно и осторожно. На первых порах
неплохо работать с помощником (страху-
ющим). Жим на наклонной скамье - это
отличное упражнение для развития мышц
верхней части груди, однако во время его
выполнения вы, возможно, не сможете
поднимать такой же вес, как во время
жима на плоской скамье.
Жим на наклонной скамье можно вы-
полнять и с гантелями, у которых ампли-
туда движения немного больше, чем у
68 ГЛАВА
4
Жим штанги на наклонной скамье.
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ 69
.Жим штанги на наклонной скамье
70 ГЛАВА
4
штанги. С гантелями вы начинаете упраж-
нение, расположив руки ладонями друг к
другу, а затем, поднимая гантели, изгиба-
ете запястья под прямым углом, так что в
конце упражнения ваши ладони направле-
ны в сторону ступней.
Подъемы гантелей
на наклонной скамье
Выполнение. Это упражнение иден-
тично подъему гантелей на плоской
скамье, описанному в главе 2, только
здесь вы лежите на наклонной скамье.
Подъемы гантелей на наклонной скамье
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ 71
Положите руки с гантелями по бокам на
скамью. Вытяните руки в стороны так,
чтобы ваши локти слегка согнулись. Под-
нимите гантели вверх по широкой траек-
тории, как будто вы пожимаете плечами,
так чтобы они оказались прямо над вашей
грудью. Позвольте им соприкоснуться, а
затем сделайте паузу. Убедитесь, что вы
крепко держите гантели, а затем опустите
их по той же траектории, возвратив на
скамью. Во время движения держите
руки слегка согнутыми. Повторите.
Примечание. Как и в случае с жимом на
наклонной скамье, чтобы почувствовать
отличие подъема гантелей на наклонной
скамье от подъема гантелей на плоской
скамье, требуется проделать несколько под-
ходов. Используйте легкий вес до тех пор,
пока не научитесь полностью управлять
гантелями. Держите их прямо над грудью
во время движения, не позволяйте им ока-
заться над головой или над животом. Ваши
ладони во время упражнения должны быть
направлены друг к другу. Как и во время
выполнения подъема гантелей на плоской
скамье, не позволяйте гантелям слишком
отклоняться в сторону, когда вы опускаете
их. Они не должны касаться пола, иначе вы
можете растянуть мышцы груди; опускайте
их только на поверхность скамьи.
Скрещивание тросов на нижнем шкиве
(см. с. 72) Выполнение. Встаньте между
двумя стеками с весами, к каждому из
которых прикреплен шкив и трос.
Поставьте ступни чуть шире плеч и
слегка согните колени. Наклонитесь
вперед так, чтобы ваша спина
располагалась под углом 45 градусов к
ногам, и скрестите руки перед кор-
пусом. Возьмитесь за ручки, прикреплен-
ные к каждому тросу. Слегка согнув руки,
тяните тросы друг к другу до тех пор, пока
их ручки не пересекутся перед вашей гру-
дью. Во время движения держите руки
внизу, перед коленями. Тяните тросы так
далеко, как сможете, затем сделайте паузу
и опускайте вес до тех пор, пока он мягко
не коснется пола. Повторите.
Примечание. Во время упражнения дер-
жите спину прямо, не нагибайтесь. Под-
держивайте постоянное напряжение тро-
сов - не поднимайте вес рывком вверх и
не бросайте его резко вниз. Зафиксируйте
запястья. Держите ручки троса, направив
ладони друг к другу. Стабилизировав кор-
пус, вы сосредоточите нагрузку на мыш-
цах груди. Поднимайте и опускайте вес с
одинаковой скоростью.
Нижние мышцы груди
Жим гантелей на наклонной скамье
(ноги выше головы) (см. с. 73)
Выполнение. Выполняя это упражнение,
вы перемещаете нагрузку на мышцы
нижней части груди. Чтобы сохранить
равновесие, ваши колени должны распола-
гаться на конце скамьи, а голени - свеши-
ваться с нее. В конце скамьи должен нахо-
диться упор, который не даст вашим ногам,
упирающимся в него, соскользнуть.
Возьмите в руки гантели. Держите их на
одном уровне с верхней частью скамьи, со-
гнув руки под прямым углом. Ваши ладони
должны быть направлены в сторону ступ-
ней. Поднимайте гантели вверх и немного
внутрь до тех пор, пока не распрямите лок-
ти. Для большей устойчивости вытяните
руки по сторонам. Замрите, а затем опустите
гантели в исходное положение. Повторите.
72 ГЛАВА
4
Скрещивание тросов на нижнем шкиве
 Примечание. К этому упражнению нуж-
но привыкнуть. Однако оно очень полез-
но, поскольку, поднимая вес в положении
«ноги выше головы», вы разрабатываете
нижние грудные мышцы гораздо лучше,
чем на плоской скамье или в положении
«ноги ниже головы».
Выполняя это упражнение, проследите
за тем, чтобы ваши ноги находились на
верху скамьи - они не должны соскаль-
зывать с нее. Вначале используйте не-
большой вес, поднимая и опуская гантели
прямо над нижней частью груди. Не пру-
жиньте гантелями при движении вниз,
поскольку это поможет вам поднять их и
таким образом уменьшит эффективность
упражнения. В положении «ноги выше го-
ловы» вы не сможете поднимать столько
же веса, сколько в положении «ноги ниже
головы».
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ 73
Жим гантелей на наклонной скамье (ноги выше головы)
74 ГЛАВА
4
Подъемы гантелей на наклонной
скамье (ноги выше головы)
Выполнение. Это упражнение является
вариантом подъема гантелей на плоской
скамье, описанного в главе 2. Прежде чем
использовать большой вес, привыкните к
положению «ноги выше головы». Во вре-
мя упражнения держите гантели на одной
линии, над нижними грудными мышцами.
Слегка согнув руки в локтях и располо-
жив их вровень с верхом скамьи, возьмите
гантели. Поднимите гантели по широкой
траектории вверх, так чтобы они сопри-
коснулись над нижними мышцами груди.
Сделайте паузу, после чего опустите руки
с гантелями по сторонам. Повторите.
Примечание. Как и при выполнении всех
подъемов, не опускайте гантели слишком
низко, иначе вы можете растянуть мышцы
груди. Руки держите слегка согнутыми-
если вы распрямите их, то уменьшите на-
грузку на пекторальные мышцы.
Скрещивание тросов
с наклоном вперед
Выполнение. Это упражнение похоже
на скрещивание тросов на нижнем шкиве,
описанное выше в данной главе. Разница
в том, что здесь вы сводите тросы вместе
до тех пор, пока они не пересекутся перед
вашей грудью. Выполняя это упражнение,
держите тросы перед бедрами. Исходное
положение: встаньте между двумя стеками
с весом, к каждому из которых прикреплен
шкив и трос. Расставьте ступни чуть шире
плеч и слегка согните ноги. Немного (не
на 45 градусов) наклонитесь вперед. Возь-
митесь за ручки, прикрепленные к тросам.
Немного согнув руки в локтях, сводите
тросы вместе, до тех пор пока ручки не
пересекутся перед вашей грудью. Продол-
жайте тянуть тросы до тех пор, пока ваши
руки не образуют букву X и больше не
смогут двигаться дальше. Замрите, а затем
ослабьте натяжение и медленно опустите
руки в исходное положение. Повторите.
Примечание. Держите спину непод-
вижно. Сохраняйте постоянное натяжение
троса - не дергайте вес и не обрушивайте
его на стек. Стабилизируйте запястья. Ког-
да вы держите ручки, ваши ладони должны
быть направлены друг к другу. Скрещивая
руки на груди, почувствуйте, как работа-
ют ваши грудные мышцы. Удерживайте
их в таком положении секунду-другую,
прежде чем опустить вес. Даже если вы
устали, опускайте тросы плавно, с такой
же скоростью, с какой вы их поднимали.
Если вы будете делать все правильно,
ваши мышцы получат столько же пользы
от «негативного» движения (опускания
веса), сколько они получили от «позитив-
ного» (поднятия веса).
Подъем троса
Выполнение. Это упражнение анало-
гично подъему гантелей на плоской скамье,
только здесь вместо гантелей вы используе-
те тросы. Поставьте плоскую скамью меж-
ду двумя стеками с весом. Лягте на спину
и вытяните руки по швам. Повернув руки
ладонями друг к другу, возьмитесь руками
за ручки, прикрепленные к тросу. Как и во
время подъема гантелей на плоской скамье,
держите руки слегка согнутыми. Поднимай-
те и опускайте тросы прямо над грудью по
широкой дуге. Сведите рукоятки, замрите
на секунду, а затем опустите вес в исходное
положение. Следите за тем, чтобы оба троса
поднимались с одинаковой скоростью.
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ 75
 Примечание. Тросы имеют одно пре-
имущество перед гантелями: во время
упражнения вы можете поддерживать
равномерное, постоянное напряжение (с
гантелями поднять вес значительно труд-
нее, чем опустить его). Некоторые куль-
туристы считают, что трос лучше позво-
ляет почувствовать, как работают ваши
мышцы, чем гантели или штанга. Многие
культуристы для наращивания мышечной
массы используют упражнения со свобод-
ными весами, а упражнения с тросом - для
придания мышцам формы и рельефности,
особенно перед соревнованиями.
Внутренние грудные мышцы
Скрещивание тросов
в положении стоя
Выполнение. Это упражнение объ-
единяет элементы скрещивания тросов на
нижнем шкиве и скрещивания тросов с
наклоном вперед. Сам факт су-
ществования трех похожих упражнений
говорит о том, что небольшие различия в
движениях и углах наклона приводят к
совершенно разным результатам. Лучшие
культуристы всегда используют
множество упражнений для одной и той
же мышцы, для того чтобы разработать
Скрещивание тросов в положении стоя
76 ГЛАВА
4
все ее участки. Скрещивание тросов в
положении стоя отличается от двух дру-
гих упражнений тем, что при его выпол-
нении используется механизм, в котором
тросы крепятся к блокам, расположен-
ным над головой, а не на полу. В резуль-
тате вы тянете тросы сверху вниз, а не
снизу вверх. Вот основные отличия меж-
ду этими упражнениями с тросом:
• Скрещивание тросов на нижнем
шкиве: ваша спина изгибается под
углом 45 градусов. Вы скрещиваете
руки перед своими бедрами.
• Скрещивание тросов с наклоном
вперед: ваша спина наклоняется впе-
ред лишь немного, под углом 10-15
градусов. Руки скрещиваются перед
грудью.
• Скрещивание тросов в положении
стоя: спина согнута под углом 30 гра-
дусов. Руки скрещиваются перед та-
лией.
Примечание. Во время выполнения
этого упражнения вы должны наклонить-
ся всем телом - с головы до пят - немного
вперед. Это позволит вам сохранить
равновесие, поднимая и опуская тросы с
высоких шкивов. Выполняя упражнения с
тросами, не прекращайте тянуть ручки
даже тогда, когда они окажутся перед ва-
шим корпусом, остановитесь, только когда
ваши руки уже не смогут двигаться даль-
ше. Это дополнительное движение при-
носит мышцам огромную пользу. Как ва-
риант, чередуйте руки во время каждого
повтора, то есть во время одного повтора
пусть сверху будет правая рука, во время
второго - левая, и так далее.
Скрещивание тросов
на плоской скамье
Выполнение. Поставьте плоскую ска-
мью между двумя стеками с весом, име-
ющими напольные шкивы. Лягте на спи-
ну на скамью. Возьмитесь за ручки троса
ладонями вверх и выпрямите руки, чуть
разведя в стороны, чтобы локти распря-
мились. Сведите тросы над грудью, чтобы
ручки едва касались друг друга. Сделайте
паузу, а затем опустите вес, возвратив руки
на один уровень с верхом скамьи.
Примечание. Это упражнение направ-
лено на тренировку еще одной области
ваших грудных мышц. Разумеется, вы не
должны выполнять все скрещивания во
время одной тренировки; мы предлагаем
их для разнообразия ваших тренировок.
Как вариант, вы можете поднять тросы не-
много выше той точки, в которой соприка-
саются ручки. В этом случае ваши грудные
мышцы сократятся еще больше - а ведь в
этом и состоит цель всех упражнений по
поднятию веса. Во время движения при-
жимайте спину к скамье. Избегайте ис-
кушения выгнуть спину (это облегчит
поднятие веса, но уменьшит нагрузку на
грудные мышцы). Как и во всех упражне-
ниях с тросом, никогда не дергайте трос и
не отпускайте его резко. Поднимайте и
опускайте вес плавно и ритмично. Движе-
ние вниз, если выполнять его правильно,
столь же полезно, как и движение вверх.
Подъем веса на тренажере
Выполнение. Это упражнение имеет
такой же эффект, как и подъем гантелей на
плоской скамье. Разница в том, что здесь
вы используете тренажер, который называ-
ется «бабочка». Сядьте на сиденье, приело-
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ 77
нившись к спинке. (Высоту сиденья можно
отрегулировать под свой рост.) Вытяните
руки по бокам и согните их под прямым
углом, так чтобы плечи были параллель-
ны полу. Положите предплечья на две под-
кладки, прикрепленные к перекладинам,
на ширине плеч и на уровне ключиц. На-
жимайте на подкладки до тех пор, пока они
не встретятся возле вашего носа. Замрите, а
затем позвольте подкладкам возвратиться в
исходное положение. Повторите.
Примечание. Не отрывайте спину от
спинки сиденья. Опускайте вес до тех пор,
пока он не окажется в 5-7 см над стеком. Так
вы сохраните мышцы в напряжении, когда
вес коснется стека, и сможете плавно перей-
ти к поднятию веса. Если вы позволите весу
коснуться стека, то можете перенапрячь свои
грудные мышцы, и они слишком растянутся
в стороны. Упражнения, выполняемые на
этом тренажере, менее эффективны по срав-
нению с упражнениями со свободными ве-
сами. Однако «бабочка» может быть очень
полезна для рельефа груди. Для того чтобы
лучше контролировать свои действия, може-
те обхватить подкладки пальцами.
Жим штанги узким хватом на плоской
скамье (см. с. 78) Выполнение. Жим
штанги на плоской скамье - одно из
основных упражнений для мышц груди.
Расположите руки в 30 см друг от друга,
переместив таким образом центр тяжести
на внутренние мышцы груди. Помните о
том, что вы не сможете поднять с
помощью этого хвата такой же вес, какой
вы поднимаете при обычном, широком
хвате. (При узком хвате в поднятии
участвуют не все мышцы груди.) За
исключением положения рук при хвате,
все остальные движения (подъем и опу-
скание штанги) осуществляются так же,
как и при обычном жиме штанги.
Лягте на спину на плоскую скамью, по-
ложив колени на ее край, а ступни поста-
вив на пол. Снимите штангу с подставки
над головой. Осторожно поднимите штан-
гу прямо над грудью, а затем опустите ее
так, чтобы она слегка коснулась груди.
Вытолкните штангу так, чтобы ваши руки
распрямились. Разведите локти в стороны
для большей устойчивости.
Примечание. Это упражнение может быть
опасным, если выполнять его неправильно.
Используя узкий хват, вы не сможете кон-
тролировать гриф штанги так, как при ши-
роком хвате. Поэтому используйте гораздо
меньший вес, чем во время обычного жима
на скамье. Будьте особенно осторожны, ког-
да снимаете штангу с подставки и переме-
щаете ее вперед, для того чтобы поднять.
Выполняя это упражнение, всегда пользуй-
тесь услугами помощника. Когда вы устане-
те, штанга очень легко может сместиться в
сторону и упасть, поранив вас или кого-то
другого. Если вам удобно поднимать штан-
гу, держа руки всего в 30 см друг от друга,
вы можете поэкспериментировать и сдви-
нуть их еще ближе. Чем ближе расположены
ваши руки на грифе штанги, тем больше на-
грузка на внутренние мышцы вашей груди.
Будьте очень осторожны - чем уже хват, тем
труднее удержать равновесие и поднять вес.
Внешние грудные мышцы
Жим гантелей
на плоской скамье (см. с. 79)
Выполнение. Это еще один вариант
жима штанги на скамье. Лягте на плоскую
скамью и, взяв в руки гантели, вытяните
78 ГЛАВА 4

Жим штанги узким хватом на плоской скамье

руки по бокам ладонями вниз. Разведите руки
в стороны и согните их под прямым углом.
Медленно поднимите гантели, распрямив
руки. Расстояние между поднятыми ганте-
лями должно составлять приблизительно
15 см. Замрите на секунду, а затем опустите
гантели в исходное положение. Повторите.
Примечание. Поэкспериментируйте, по-
ставив ступни не на пол, а на скамью. Это не
позволит вам «схитрить» с помощью ног-
использовать их для того, чтобы помочь себе
поднять гантели. Когда ваши ступни находят-
ся на скамье, нагрузка приходится на мыш-
цы груди. Для большего разнообразия при
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ 79
Жим гантелей на плоской скамье
80 ГЛАВА
4
подъеме гантелей вы можете вращать запяс-
тья на 90 градусов внутрь, так чтобы в конце
движения ваши ладони были обращены друг
к другу. А опуская гантели, вы можете вер-
нуть запястья в исходное положение.
Отжимания
Выполнение. Это упражнение описано
в главе 2. В нем не используются отягоще-
ния, только тяжесть вашего собственного
тела. Отжимания - одно из самых эффек-
тивных упражнений для груди. Почти во
всех тренажерных залах есть свободно
стоящие параллельные брусья высотой по
грудь и шириной чуть шире плеч.
Встаньте между брусьями. Поднимитесь
на носки и положите ладони поверх бру-
сьев. Выдохните и выпрямите руки, под-
нимая свое тело и распрямляя локти. Ваши
ступни должны оказаться приблизительно
в 30 см от пола, а запястья - на одном уров-
не с брусьями. Замрите на секунду, а затем
сделайте вдох и опуститесь в исходное по-
ложение (грудь вровень с брусьями). Что-
бы не коснуться пола, слегка согните ноги.
Чтобы ноги не раскачивались, можете скре-
стить лодыжки. В нижней точке замрите на
секунду, после чего выдохните и снова вы-
толкните себя вверх, распрямив руки.
Примечание. Для сохранения равно-
весия наклоните корпус немного вперед.
Чем больше вы наклонитесь вперед (со-
храняя при этом равновесие), тем большая
нагрузка придется на внешние мышцы
груди. А если вы поднимете лодыжки к
ягодицам, то естественным образом на-
клонитесь еще дальше вперед.
Поначалу не опускайтесь на брусьях
слишком низко, иначе вы можете перена-
прячь плечи. Однако чем ниже вы опусти-
тесь, тем больше от этого выиграют внеш-
ние мышцы груди. Если вы используете не
параллельные брусья, а загнутые с одного
конца, то поэкспериментируйте с положени-
ем рук. Если вы занимаетесь на широко рас-
ставленных брусьях, то наружные мышцы
груди будут испытывать большую нагрузку.
Если брусья расположены близко, нагруз-
ка переходит на внутренние мышцы груди.
Опытные культуристы иногда для большей
нагрузки прикрепляют к поясу дополни-
тельный вес. Не делайте этого до тех пор,
пока не будете легко выполнять обычные
упражнения на брусьях без отягощения.
Жим штанги широким хватом на
наклонной скамье
Выполнение. Описанный ранее жим
штанги узким хватом на плоской скамье
разрабатывает внутренние мышцы груди. В
данном упражнении, напротив, вы расстав-
ляете руки шире, для того чтобы больше
разработать внешние мышцы груди. Рас-
положите руки настолько близко к концам
грифа штанги, насколько вам удобно. Если
хотите большего напряжения, расположите
их совсем близко. Широким хватом нельзя
поднять такой же вес, как обычным хватом,
когда руки располагаются на ширине плеч.
Примечание. Так же как во время жима
штанги узким хватом на скамье, сначала
используйте легкий вес, иначе вы можете
перенапрячь мышцы груди. Используйте
помощника и надевайте пояс для поддер-
жания спины. Раздвиньте локти, чтобы
ухватиться за штангу получше. Прижмите
спину к скамье. Следите за равновесием
штанги во время ее поднятия и опускания.
 ГЛАВА 5

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ

ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Я всегда делал упор на тренировку дельтовидных мышц. На первых же

моих тренировках по культуризму мне сказали, что ключом к отличному
телу является максимальное развитие мышц живота, икр и дельтовидных
мышц.
Ли Лабрада, двукратный вице-«Мистер Олимпия»

Вы наверняка заметили, что у всех вели-
ких культуристов отлично развитая грудь.
То же можно сказать и о плечах. Широкие,
массивные плечи - естественное дополне-
ние к мощной груди.
Плечи закладывают основание для чет-
кой V-формы, которая характеризует силь-
нейших культуристов, - широкий корпус,
переходящий в узкую талию. Некоторые
люди рождаются с довольно широкими
плечами, в то время как другим приходит-
ся очень упорно тренироваться, для того
чтобы добиться таких плеч.
Мышцы плечевого пояса называются
дельтовидными, или «дельтами». Это
крупные, округлые мышцы, располо-
женные выше лопаток. Дельтовидные
мышцы находятся над трицепсами - мыш-
цами предплечья - и соединяются с мыш-
цами груди. Дельты также соединяются с
трапециевидными мышцами («трапе-
циями») верхней части спины. Мы гово-
рим о трапециевидных мышцах в разделе
о мышцах плечевого пояса, потому что
большинство культуристов тренируют
дельтовидные и трапециевидные мышцы
одновременно. Трапециевидные мышцы
-это плоские треугольные мышцы, беру-
щие начало у основания шеи сзади и про-
ходящие с обеих сторон от позвоночника
до середины спины. Верхнюю часть тра-
пециевидных мышц можно увидеть спере-
ди. Они соединяют мышцы плеч и шею.
Дельтовидная мышца отчетливо разде-
ляется на три части, или головки. Для то-
го чтобы о плечах можно было сказать,
что они действительно выдающиеся, все
три головки должны быть полностью раз-
витыми.
Спереди дельтовидной мышцы рас-
полагается передняя головка, сбоку - сре-
динная, а сзади - задняя головка. Очень
82 ГЛАВА
5
важно понять роль каждой из них в по-
вседневном функционировании тела. Пе-
редняя головка позволяет нам поднимать
руки вперед. Срединная головка позво-
ляет поднимать руки по бокам. А задняя
головка делает возможным отведение рук
за спину, так, как это делает спринтер в
эстафете, принимая палочку от партнера
по команде. Все три головки включаются
в работу, когда вы вытягиваете руки в сто-
роны и вращаете ими.
Некоторые упражнения для плеч тре-
нируют все три части дельтовидной мыш-
цы в разной степени, однако большинство
упражнений все же направлены на какую-
то одну головку. Мы опишем упражне-
ния, которые тренируют все три головки.
Большинство начинающих культуристов
склонны усиленно тренировать передние
головки, потому что они наиболее замет-
ны, но вы не должны игнорировать и сре-
динные, и задние головки «дельт», если
хотите быть конкурентоспособными на
соревнованиях по культуризму.
Пропорциональное развитие мышц
очень важно в этом виде спорта. Если вы
накачаете одну мышцу или часть мышцы
больше, чем мышцы, ее окружающие,
ваше телосложение не будет гармонич-
ным. По мере накопления опыта обращай-
те внимание на те участки тела, которые
развиваются у вас быстрее остальных, и
соответствующим образом корректируйте
свои тренировки.
Помните, что слабое развитие плеч нель-
зя скрыть во время соревнований. Почти в
каждой позе видна по крайней мере одна
часть дельтовидных мышц. Например,
позы, призванные показать мышцы гру-
ди, показывают и передние дельтовидные
мышцы. А позы для спины привлекают
внимание к задним дельтовидным мыш-
цам. Боковые позы показывают срединные
дельтовидные мышцы.
Вся область дельтовидных мышц долж-
на быть развита так, чтобы она отчетливо
выделялась на фоне пекторальных и трапе-
циевидных мышц. Стоит еще раз подчер-
кнуть, что ключевую роль в культуризме
играет рельефность. У некоторых людей
от природы существует четкое разделение
между дельтовидными и прилегающими к
ним мышцами, в то время как другим нуж-
но упорно тренироваться, чтобы достичь
такого разделения.
Хорошо развитые дельтовидные мышцы
не только делают ваши плечи шире, они де-
лают вас мощнее. Мощь (твердость) плеч
является еще одним важным элементом
культуризма. Культуристы часто развивают
(накачивают) широкие плечи вскоре после
того, как приступают к серьезным силовым
тренировкам; мощи достичь сложнее, и на
это уходит больше времени. Мощь отлича-
ет чемпионов по культуризму от культури-
стов, «подающих надежды».
Ранее в этой книге мы подчеркивали,
насколько важно проводить разминку, для
того чтобы избежать напряжения в мыш-
цах. Вы должны использовать меньший
вес (вполовину меньше того, что вы под-
нимаете на тренировке) и делать в два раза
больше повторов. Разминочные подходы
очень важны, когда вы работаете с пле-
чами, потому что плечи очень легко по-
вредить, если начать поднимать слишком
большие веса слишком рано. Поврежден-
ное (растянутое) плечо медленно заживает
и постоянно болит, что приводит к вынуж-
денному пропуску тренировок.
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА 83
 Несколько минут разминочных под-
ходов могут предотвратить травмы плеч.
Разминка может включать любое из при-
водимых ниже упражнений. Не забывайте
использовать легкий вес и соответствую-
щую форму, для того чтобы провести раз-
минку наилучшим образом.
Дельтовидные мышцы развиваются
медленно. У большинства людей они ра-
стут не так быстро, как мышцы груди или
бицепсы. Проявите терпение и продол-
жайте тренироваться. Некоторые чемпио-
ны по культуризму работали долго и упор-
но, прежде чем их дельтовидные мышцы
приняли достойный уважения вид.
Дельтовидные мышцы представляют
собой сложную мышечную систему, обе-
спечивающую подвижность плечевых
Краткая история
женского культуризма
Если мужской культуризм имеет долгую историю,
то женский гораздо моложе.
Первый турнир для женщин прошел в конце 1970-
х; его участницы носили туфли на высоком каблуке.
Женский культуризм был узаконен в 1980 г., когда
Международная федерация культуристов санкциони-
ровала проведение первого турнира «Мисс Олимпия»
-аналога знаменитого соревнования среди мужчин
«Мистер Олимпия».
Первой обладательницей титула «Мисс Олимпия»
стала Рэйчел Маклиш, чья элегантная
мускулистость и красота привлекли всеобщее
внимание к этому виду спорта. Она доказала, что
мускулы и женственность могут сосуществовать.
На смену Рэйчел пришла Кори Эверсон, которая в
1980-х выиграла подряд шесть турниров «Мисс Олим-
пия» и стала первой суперзвездой женского
культуризма. Он ушла из спорта в 1990 г., и ее
быстро сменила Линда Мюррей, которая повторила
рекорд Кори, став в 1990-х шесть раз подряд «Мисс
Олимпия».
Еще одна выдающаяся культуристка - Ким Чижев-
ски - прославилась в 1996 г. Она четырежды
побеждала в турнире «Мисс Олимпия» и еще больше
расширила границы женской мускулистости. При весе
в 82,5 кг она имела необыкновенно рельефные
мышцы.
Однако кое-кто критиковал Ким за ее большие
габариты и чрезмерную мускулистость. Разгорелись
споры, которые с каждым годом становятся все
более оже-
сточенными, и многие вопросы до сих пор не
решены. Насколько крупными должны быть
культуристки? Некоторые поклонники культуризма и
официальные лица считают, что женщины должны
быть такими же огромными, как и мужчины. Другие
полагают, что женщины-культуристки должны быть
более стройными и более женственными.
«Каждый имеет право высказать свое мнение, но,
на мой взгляд, женщины обладают такими же
скелетными мышцами, что и мужчины, и поэтому они
могут развивать их так, как хотят, - пишет в своей
книге «Новая энциклопедия современного
культуризма» Арнольд Шварценеггер. - В наше время
женщины осваивают такие виды деятельности и такие
профессии, которые ранее были им недоступны. Я
рад видеть, как женщины преодолевают
искусственные барьеры, которые ограничивали их в
прошлом».
Завоевав в 1999 г. свой четвертый подряд титул
«Мисс Олимпия», Чижевски ушла из культуризма. В
последующие два года победительницами этого
турнира становились женщины с меньшими
мускулами и более привлекательной внешностью. А
затем, в 2002 г., в большой культуризм вернулась
Линда Мюррей и возвратила себе корону «Мисс
Олимпия».
Ее мускулы были не меньше, чем у Чижевски.
Линда гордится своими габаритами.
«Ни одна женщина в истории культуризма еще не
демонстрировала такие удивительно симметричные,
округлые и развитые плечи, классический V-образный
торс и выпуклые четырехглавые мышцы», - говорит
Линда. Журнал «Muscle and Fitness» назвал Линду
прообразом женщины будущего.
84 ГЛАВА
5
суставов. Чтобы развить всю область
дельтовидных мышц, вы должны выпол-
нять массу всевозможных упражнений.
«Я люблю разнообразить свои трени-
ровки, для того чтобы всегда разрабаты-
вать мышцы под разными углами», - гово-
рит двукратный вице-«Мистер Олимпия»
Шон Рэй.
Упражнения для дельтовидных мышц
делятся на две основные категории: жимы
и подъемы. Во время жимов вы
поднимаете вес прямо над головой. Жимы
задействуют все три головки
дельтовидных мышц. Во время подъемов
вы поднимаете вес по широкой дуге
вперед, в сторону или назад. Передние
подъемы укрепляют переднюю головку,
боковые подъемы - срединную головку, а
подъемы назад укрепляют заднюю
головку дельтовидных мышц. Во время
подъемов важен не вес, а качество вы-
полненных упражнений. Вы должны
сосредоточивать нагрузку на дельтовид-
ных мышцах и не задействовать силу
спины или ног.
«Во время тренировки дельтовидных
мышц многие культуристы стараются
поднять как можно более тяжелый вес,
-говорит ведущий в прошлом культурист
Стив Брисбуа. - Дельтовидные мышцы на
самом деле небольшие, и для их роста не
требуется поднимать тонны веса, однако
им необходимы интенсивные нагрузки;
очень важно также правильное
положение тела во время упражнений,
при котором плечи уравновешены. Я ис-
пользую вес, обеспечивающий нагрузку
на плечи и при этом такой, чтобы его
было легко контролировать».
УПРАЖНЕНИЯ
Передние дельтовидные мышцы
Жим штанги над головой (строгий жим
стоя) (см. с. 42) Выполнение. Согните
ноги в коленях, присядьте и возьмите
штангу с пола верхним хватом (ладони
вниз, большие пальцы внутрь). Руки и ноги
расставьте чуть шире плеч. Выпрямите
ноги и осторожно поднимите гриф к плечам
так, чтобы он поравнялся с вашими
ключицами. Ладони поддерживают гриф
снизу для упора, а локти разведены в
стороны. Задержите штангу в таком по-
ложении на секунду, а затем поднимите ее
вверх, плавно распрямляя локти. Держите
вес осторожно, сохраняя равновесие. Не от-
клоняйтесь ни вперед, ни назад. В верхней
точке замрите на мгновение, а затем опусти-
те гриф на плечи (но не ниже). Повторите.
Примечание. По возможности подни-
майте штангу не с пола, а с подставки вы-
сотой до плеч. Это поможет вам избежать
напряжения поясницы, когда вы будете
возвращать штангу в исходное положение.
Жим штанги над головой можно выпол-
нять и сидя; в таком положении нагрузка
на ваши дельтовидные мышцы становится
еще больше, и вы уже не сможете «схи-
трить», помогая себе ногами.
Для жима штанги над головой суще-
ствуют специально сконструированные
скамьи; у них плоское сиденье и короткая
спинка, помогающая стабилизировать
корпус во время подъема штанги. Кроме
того, существует множество тренажеров
для выполнения этого жима.
Всегда надевайте пояс, выполняя любой
из вариантов этого упражнения, поскольку
 УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА_____________85
оно может привести к сильному напряже-
нию поясницы. Это - самое распростра-
ненное упражнение для развития передней
дельтовидной мышцы; оно разрабатывает
также срединные дельтовидные мышцы.
Жим гантелей
Выполнение. Жим гантелей идентичен
строгому жиму, за исключением того, что
он выполняется не со штангой, а с ган-
телями. Чтобы избежать раскачивания, это
упражнение лучше выполнять сидя. Что-
бы стабилизировать вес во время его под-
нятия, разводите локти в стороны. Гантели
можно поднимать либо поочередно, либо
одновременно. Некоторые культуристы
полагают, что поочередное поднятие ган-
телей способствует более плавным движе-
ниям. Попробуйте оба способа и выберите
тот, который удобнее для вас.
ЖИМ Арнольда
Примечание. Выполняя жим гантелей,
надевайте пояс, чтобы защитить поясницу.
Жим гантелей имеет два преимущества по
сравнению с жимом штанги. Вы можете
опустить вес ниже, поскольку посередине
нет грифа, который задевал бы вашу грудь;
кроме того, при поднятии веса вы можете
варьировать расстояние между руками.
Например, поднимая гантели, вы можете
свести их вместе вверху или расставить
руки на ширину плеч. Также вы можете под-
нимать гантели, вращая запястьями; тогда в
начале упражнения ваши ладони обращены
вперед, а в конце - друг к другу.
Жим Арнольда
Выполнение. Жим Арнольда похож на
жим гантелей, но между ними есть не-
сколько существенных различий. Возь-
мите гантели в руки, поднимите их на
86 ГЛАВА
5
уровень плеч, так чтобы ладони были об-
ращены друг к другу.
Поднимая гантели, поверните запястья
на 90 градусов, так чтобы ладони ваших
поднятых рук смотрели вперед. Локти не
выпрямляйте. Опуская гантели, снова по-
верните ладони друг к другу.
Примечание. Жим назван в честь Ар-
нольда Шварценеггера, который часто
выполнял это упражнение. Для большей
устойчивости верхней части тела этот
жим лучше выполнять сидя. Как вариант,
вы можете опускать гантели не до уровня
плеч, а до уровня груди. Это увеличивает
диапазон движения и задействует другие
участки дельтовидных мышц.
Поднятие гантелей перед собой
Выполнение. Поднимать гантели перед
собой можно в положении стоя или сидя.
Возьмите гантели и опустите руки по
швам, так чтобы большие пальцы рук
были направлены друг к другу. Поднимите
прямую левую руку над головой. Сделайте
Поднятие гантелей перед собой
 УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА____________________87

паузу, а затем осторожно опустите гантель, тели именно так, то это уменьшает напря-
одновременно поднимая аналогичным об- жение плечевых суставов. Вместо гантелей
разом правую руку. вы можете поднимать штангу. Используйте
Обе руки должны постоянно быть в верхний хват и полностью выпрямляйте
движении и двигаться параллельно друг руки. Постепенно поднимайте гриф перед
другу. Не раскачивайте корпус. Если вы собой, до уровня лба, но не над головой.
выполняете упражнение стоя, то для со-
хранения равновесия слегка согните ноги. Чистый подъем и жим Выполнение.
Примечание. Поднимая гантели, вы мо- Слово «чистый» в названии этого
жете держать запястья вровень с предпле- упражнения означает поднятие
чьями или слегка опустить их. Кроме того,
вы можете повернуть запястья на 90 граду-
сов, так чтобы гантели располагались не
горизонтально, а вертикально. Некоторые
культуристы считают, что если держать ган-
Примечание. Модели на снимках не
имеют поясов, потому что они лишь
демонстрируют процесс выполнения
упражнения, поднимая легкие веса.

ЧИСТЫЙ подъем и жим

88 ГЛАВА
5
штанги с пола до уровня груди. Из этой
точки вы уже «выжимаете» вес, то есть
поднимаете его над головой. При каждом
повторе кладите штангу на пол. В этом со-
стоит отличие чистого жима от строгого
жима, при котором вы начинаете и закан-
чиваете каждое повторение со штангой на
плечах.
Наклоны к полу во время каждого по-
втора, для того чтобы «очистить» вес,
могут вызвать напряжение поясницы.
Чтобы не повредить спину, выполняйте
упражнение следующим образом: согните
ноги и присядьте так, чтобы ваши бедра
были параллельны полу. Наклонитесь
немного вперед и возьмите штангу
верхним хватом, расставив руки на ши-
рину плеч. Плавно встаньте и одновре-
менно поднимите штангу на уровень
плеч. Сделайте паузу, а затем осторожно
поднимите вес над головой. Снова сде-
лайте паузу, после чего опустите штангу
до груди, согните колени и положите
штангу на пол - все одним непрерывным
движением.
Примечание. Будьте очень осторожны
при выполнении этого упражнения. Если
почувствуете дискомфорт или боль, не
делайте его; существуют и другие
упражнения, которые дают аналогичный
результат. Однако некоторые опытные
культуристы обожают именно это
упражнение. Они научились выполнять
его правильно и утверждают, что оно
развивает дельтовидные мышцы, делая их
мощными и твердыми, и одновременно -
трапециевидные мышцы, мышцы рук и
спины. Это упражнение считают
универсальным.
Срединные дельтовидные мышцы
Разведение рук с гантелями стоя
(см. с. 89)
Выполнение. Встаньте, расставив ноги на
ширину плеч, возьмите в руки гантели, опу-
стите руки по швам. Наклонитесь немного
вперед. Медленно поднимайте руки в сто-
роны, слегка согнув их и повернув запястья,
так чтобы задняя часть гантелей была выше
передней. Прекратите поднимать руки, ког-
да гантели окажутся чуть выше ваших плеч.
Не раскачивайтесь. На мгновение задержи-
те гантели над плечами. А затем медленно
опускайте их в исходное положение через
стороны. Каждый новый повтор начинайте
с полной остановки движения. Стабилизи-
руйте корпус, слегка наклонив его вперед.
Примечание. Если вы не можете дер-
жать корпус неподвижно, то выполняйте это
упражнение сидя. Если вы сделаете его пра-
вильно, то почувствуете небольшое жжение
в дельтовидных мышцах. Это хороший знак.
Чтобы ослабить напряжение поясницы, на-
девайте пояс. Как вариант, вы можете опу-
скать гантели не через стороны, а перед со-
бой. Кроме того, вы можете не выпрямлять
руки, а сгибать их под прямым углом.
Оттягивание троса в сторону
Выполнение. Оттягивание троса в сто-
рону похоже на разведение гантелей, ме-
няется только снаряд. Трос обеспечивает
постоянное, продолжительное напряжение
мышц во время поднятия и опускания веса.
В отличие от разведения гантелей, вы ра-
ботаете руками не одновременно, а пооче-
редно. Встаньте в полуметре от тренажера
(блока), правым боком к нему. Ухватитесь
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА 89
Разведение рук с гантелями стоя
за ручку левой рукой, так чтобы она рас-
полагалась перед вашей грудью.
Согните правую руку и положите ее ла-
донь на бедро для большей устойчивости.
Согнув в локте левую руку, потяните трос
на себя и вверх, до тех пор, пока ладонь не
поднимется выше плеча. Поднимая трос,
слегка согните запястье (как будто вы
наливаете воду из кувшина). Сделав не-
сколько повторов, повернитесь к тренаже-
ру левым боком. Поднимайте трос правой
рукой так же, как вы делали это левой.
Примечание. Поднимая трос, не рас-
качивайтесь. Задействуйте только дельто-
видные мышцы. Опуская вес, позвольте
рукоятке опуститься чуть ниже вашей та-
лии. Между повторами вес должен лишь
немного касаться пола. Можете поднимать
вес и в положении сидя. Для большего раз-
нообразия вы можете продвинуться на не-
сколько сантиметров вперед и поднимать
трос за спиной, а не перед собой.
90 ГЛАВА
5
Подъем гантелей лежа на боку
Выполнение. Это упражнение объединяет в
себе элементы разведения гантелей стоя и
оттягивания троса в сторону. Лягте на ска-
мью (плоскую или наклонную) правым бо-
ком. Держите гантель в левой руке на уровне
или чуть ниже бедра. Локоть немного со-
гните. Опускайте гантель перед собой до тех
пор, пока она не окажется в 15 см от пола.
Сделайте паузу, а затем поднимите руку
вверх. Закончив повторы, перевернитесь и
лягте на правый бок. Повторите упражне-
ние правой рукой.
Примечание. Используйте легкий вес,
для того чтобы выполнять движение пра-
вильно. Когда вы лежите на скамье, а не
на полу, амплитуда ваших движений уве-
личивается.
Подъем гантелей лежа на боку.
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА 91
. Подъем гантелей лежа на боку
Разведение гантелей в стороны лежа
(см. с. 92) Выполнение. Лягте лицом
вниз на наклонную скамью, голова выше
ног. Возьмите в руки гантели и свесьте
руки вниз, ладонями друг к другу. Слегка
согните руки в локтях и поднимите
гантели через стороны вверх по широкой
дуге. Остановитесь, когда гантели
поднимутся чуть выше плеч. Поднимайте
гантели постепенно и осторожно.
Приближаясь к верхней точке, слегка
наклоните верхнюю часть гантелей вниз,
для того чтобы сосредоточить усилие на
боковых дельтовидных мышцах. Наверху
задержите ган-
тели на мгновение, а затем опустите по
той же траектории, остановив гантели в 5
см ниже скамьи.
Задние дельтовидные мышцы
Разведение гантелей в стороны в
наклоне (см. с. 93) Выполнение.
Выполняйте это упражнение в положении
сидя. Оно аналогично разведению
гантелей в стороны, за исключением того,
что вы наклоняетесь вперед под углом 45
градусов, для того чтобы разработать
заднюю часть дельтовидной мышцы.
92 ГЛАВА
5
Разведение гантелей в стороны лежа
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА 93

Разведение гантелей в стороны в наклоне

94 ГЛАВА
5
 Примечание. Помните о следующих
моментах:
1. Сидите, сомкнув ступни и почти сжав
колени.
2. Начинайте и заканчивайте упражнение,
держа гантели за икрами, как можно
ближе друг к другу.
3. Не поднимайте корпус, поднимая ган-
тели, - это уменьшит нагрузку на ваши
дельтовидные мышцы.
4. Поднимайте гантели чуть выше головы.
5. Держите руки ладонями друг к другу.
Не позволяйте гантелям отклоняться
назад.
6. В конце движения сделайте паузу, а за-
тем осторожно опустите гантели.
Оттягивание троса
в стороны в наклоне
Выполнение. Это упражнение аналогич-
но оттягиванию троса в сторону. Главное
отличие заключается в том, что во время
его выполнения вы используете два троса
вместо одного и тянете их обеими руками.
Встаньте между двумя стеками с весом,
расставив ноги на ширину плеч. Скрести-
те руки перед собой в виде буквы X и возь-
митесь за ручки. Ваша левая рука будет
держать левую ручку, а правая рука - ле-
вую. Отклонитесь назад так, чтобы ваша
спина была почти параллельна полу. Отве-
дите руки одновременно в стороны и вверх,
широким, плавным движением, подняв над
головой. Сделайте паузу, а затем позволь-
те весу опуститься и снова скрестите руки
перед грудью.
Примечание. Во время этого упражне-
ния вы должны постоянно ощущать на-
пряжение задних дельтовидных мышц.
Не поднимайте корпус, держите его почти
параллельно полу - это позволит сконцен-
трировать напряжение на задних дельто-
видных мышцах.
Подъем штанги
в наклоне (см. с. 95)
Выполнение. Возьмите штангу верх-
ним хватом, расставив руки на 20-25 см.
Поставьте ноги чуть шире плеч. Наклони-
те корпус вперед на 45 градусов. Стабили-
зировав ноги и верхнюю частью корпуса,
поднимите штангу и коснитесь верхних
мышц живота. Замрите на мгновение, а за-
тем осторожно опустите штангу, остано-
вив ее перед голенями.
Примечание. Это упражнение является
классическим для развития широчайших
и трапециевидных мышц. Наклоняя кор-
пус вперед, вы переносите усилие на за-
дние дельтовидные мышцы. Выполняя это
упражнение, поднимайте штангу лишь до
верхних мышц живота, но не до груди. Это
поможет разработать ваши дельтовидные
мышцы, а не широчайшие и трапециевид-
ные. Чтобы ослабить напряжение шеи, во
время движения держите голову прямо и
смотрите вперед.
Чтобы защитить поясницу, надевайте
пояс.
Разведение гантелей в стороны
в положении лежа
Выполнение. Сядьте на край плоской
скамьи. Сомкните ступни на полу. На-
клоняйтесь вперед до тех пор, пока ваш
торс не коснется бедер. Взяв гантели,
опустите руки, повернув их ладонями
друг к другу. Слегка согните локти, а за-
тем поднимайте гантели через стороны
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА 95
вверх до уровня плеч. Сделайте паузу, а
затем постепенно опустите гантели в ис-
ходное положение.
Примечание. Во время упражнения ста-
билизируйте корпус. Как вариант, вы мо-
жете поднимать гантели не вровень с пле-
чами, а чуть впереди.
Трапециевидные мышцы
Тяга штанги к подбородку
(см. с. 96)
Выполнение. Возьмите штангу верх-
ним хватом, расставив руки на 20-25 см.
Поставьте ноги чуть шире плеч и прижми-
те штангу к бедрам. Зафиксируйте ноги и
Подъем штанги в наклоне
96
_____________________________________
ГП
держите спину прямо. Поднимайте штангу
прямо вверх, держа ее рядом с корпусом,
до тех пор пока она почти не коснется под-
бородка. На секунду замрите, а затем осто-
рожно опустите ее в исходное положение.
L5______________________________________
Примечание. Во время упражнения
держите голову прямо и смотрите вперед.
Это позволит задействовать при подъеме
не все ваши мышцы, а только трапецие-
видные.
Тяга штанги к подбородку
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА____________97
 Чтобы защитить поясницу, надевайте
тренировочный пояс.
Пожимание плечами Выполнение.
Возьмите штангу верхним хватом,
расставив руки на ширину
плеч. Пусть гриф штанги касается ваших
бедер. Поднимите плечи так высоко, как
сможете, как будто вы хотите коснуться
ими ушей. Зафиксируйте нижнюю часть
тела и слегка согните руки. Не раскачи-
вайтесь.
Пожимание плечами
98 ГЛАВА
5
 Подняв плечи до упора, сделайте крат-
кую паузу, а затем медленно опустите пле-
чи и штангу в исходное положение.
Примечание. Это непродолжительное
движение. Когда вы пожимаете плечами,
гриф поднимается всего на 10-15 см. Одна-
ко ваши трапециевидные мышцы могут по-
лучить очень хорошую нагрузку. Поднимая
плечи, слегка наклоните подбородок к груди.
Это поможет стабилизировать корпус и со-
средоточит нагрузку не на грудных или дель-
товидных мышцах, а на трапециевидных.
Для того чтобы разработать различные
участки трапециевидных мышц, вы може-

Разведение рук с гантелями в стороны на наклонной скамье

 УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА____________99
те попробовать широкий или узкий захват.
Надевайте тренировочный пояс, чтобы
защитить поясницу. Пожимание плечами
можно выполнять и с гантелями. Однако
держите их по бокам, а не перед собой.
Некоторые культуристы считают, что это
упражнение лучше и полезнее делать с
гантелями, потому что гантели дают боль-
шую амплитуду движения.
Разведение рук с гантелями
в стороны на наклонной скамье
(см. с. 98)
Выполнение. Лягте лицом вниз на на-
клонную скамью, голова выше ног. Возь-
мите гантели в руки, повернув их ладоня-
ми друг к другу. Свободно опустите руки.
Немного согните локти, затем поднимай-
те руки через стороны вверх по широкой
дуге, до тех пор пока они не окажутся
чуть выше плеч, на одной линии с ушами.
В верхней точке слегка поднимите верх-
нюю часть гантелей, для того чтобы луч-
ше разработать трапециевидные мышцы.
Замрите на секунду, а затем медленно
опустите гантели в исходное положение.
Примечание. В первой части упражне-
ния большую часть работы будут выпол-
нять ваши дельтовидные мышцы. А когда
ваши руки достигнут верхней точки, в дело
вступят трапециевидные мышцы. В самой
верхней точке вы должны почувствовать
сжатие этих мышц. Держите гантели вро-
вень с ушами, а не позади их (на одной ли-
нии с плечевыми суставами).
Тяга Т-грифа
Выполнение. Это упражнение похоже
на тягу штанги к подбородку, только вме-
сто штанги вы поднимаете часть снаряда,
имеющего длинный (длиннее, чем штан-
га) металлический гриф, один конец кото-
рого прикреплен к полу. Положите вес на
свободный конец. Встаньте на деревянный
ящик или платформу и оседлайте гриф.
Слегка согните колени, наклонитесь вперед
и ухватите короткий гриф, который образу-
ет букву Т с длинным грифом. Тяните вес
к своей груди. Спину держите под углом
45 градусов. Поднимайте снаряд до тех пор,
пока он не коснется груди. Сделайте паузу,
а затем опустите снаряд и выпрямите руки.
Примечание. Чтобы ослабить напря-
жение шеи во время этого упражнения,
держите голову прямо и смотрите перед
собой. Поднимая снаряд, слегка отводите
плечи назад. Не позволяйте телу раскачи-
ваться. Если вы не можете остаться на ме-
сте, значит, вы используете слишком боль-
шой вес; снижайте вес до тех пор, пока
вы не сможете выполнять упражнение, не
раскачиваясь.
 ГЛАВА 6
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ
ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ
Моя спина - это оружие, которым я уничтожаю своих соперников.
Франко Коломбо, двукратный «Мистер Олимпия»
«Плотная» и «широкая» - вот два сло-
ва, обычно используемых для описания
отлично накачанной спины. Вызывающая
восхищение спина - последний компонент
успеха в культуризме. Однако слишком
часто молодые культуристы - да и ветера-
ны - во время своих тренировок не уделя-
ют должного внимания упражнениям для
спины.
Причина проста. Судьи на соревно-
ваниях по культуризму, так же как и все
остальные зрители, прежде всего смотрят
на грудь и плечи атлета. Нужен опыт спе-
циалиста, чтобы оценить менее заметную
и менее эффектную группу мышц, обра-
зующих рельеф спины. Однако широкая
спина все же является ключевым элемен-
том суперклинообразной формы тела, к
которой стремятся культуристы, - ши-
рокого верхнего торса, переходящего в
узкую талию. Хорошо развитые «кры-
лья» - рельефные мышцы по бокам туло-
вища - отчетливо видны спереди и игра-
ют основную роль в нескольких позах,
обязательных к показу на соревнованиях
по культуризму.
Не тратьте все силы на развитие «пока-
зушных» мышц - груди, бицепсов, и ног,
-чтобы у вас хватило времени и сил на
тренировку спины.
Начинающие атлеты обескуражены
тем, что мышцы спины часто развива-
ются медленнее других групп мышц, до-
вольно быстро проявляющихся после се-
рьезных тренировок. На развитие спины
чемпионского калибра могут уйти годы
напряженной работы. Как начинающий
культурист, вы должны взять за правило
тренировать спину так же серьезно, как и
другие части тела. Не волнуйтесь, если не
увидите результатов мгновенно. Соот-
ветствующим образом выполняя нужные
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ 101
упражнения, вы добьетесь успеха - пусть
не так быстро, как вам хотелось бы.
Уделяя должное внимание спине на на-
чальном этапе, вы избежите проблемы, с
которой часто сталкиваются продвинутые
культуристы. Достигнув высших рубежей
в спорте, они иногда обнаруживают, что
слаборазвитая спина не позволяет им
стать чемпионами.
«Самой типичной проблемой сегод-
няшних культуристов, участвующих в
соревнованиях, является недостаточное
развитие спины, - говорит Арнольд Швар-
ценеггер. - Тренировка спины - более тон-
кое и трудное дело, чем думают большин-
ство людей».
МЫШЦЫ СПИНЫ
Прежде чем изваять массивную, ре-
льефную спину, вы должны узнать о тех
мышцах, которые ее составляют. Назвать
эти мышцы «мышцами спины» было бы
слишком расплывчато и упрощенно. Если
вы не поймете функций каждой мышцы,
вы не сможете развить ее специальными
упражнениями.
Широчайшие (латеральные)
мышцы спины
Называемые обычно «крыльями», эти
мышцы, имеющие треугольную форму,
проходят по обеим сторонам тела, от под-
мышек к пояснице. Это самые крупные
мышцы спины и единственные, которые
можно увидеть. Когда тело культуриста
находится в расслабленном состоянии, эти
мышцы обычно не слишком заметны. Од-
нако, будучи напряженными, широчайшие
мышцы выступают на спине, как крылья.
Люди, которые не тренируются с отяго-
щениями, обычно не имеют хорошо раз-
работанных «крыльев», поэтому, если вы
видите человека, у которого эти мышцы
отчетливо выступают на спине, знайте,
что это культурист.
Сильные широчайшие мышцы пред-
назначены не только для того, чтобы де-
монстрировать их на соревнованиях. Они
позволяют отводить руки назад, а также
поднимать и переносить тяжести, не на-
прягая при этом поясницу. Для того чтобы
разработать сильные широчайшие мыш-
цы, вы должны выполнять такие упраж-
нения, как подтягивание на перекладине и
тяга троса (вы беретесь за длинную пере-
кладину над головой и опускаете ее к полу,
поднимая при этом вес на тросе).
При выполнении упражнений вы мо-
жете тренировать различные области ши-
рочайших мышц, меняя захват и скорость
поднятия веса. Например, когда вы тянете
трос, опуская гриф штанги, находящейся
у вас над головой, вы получаете один ре-
зультат. А когда вы тянете гриф штанги,
находящейся у вас за головой, результат
совсем другой.
Усовершенствование методов трени-
ровки способствовало лучшей разработке
спинных мышц. Посмотрите на сегодняш-
них звезд культуризма - их спины на-
столько широки, что по сравнению с ними
спины лучших культуристов прошлых де-
сятилетий кажутся просто крошечными.
Широчайшие мышцы имеют отчетли-
вое разграничение на верхнюю и нижнюю
области. Нижняя область этих мышц рас-
положена на участке от середины спины
до пояса. Чтобы разработать их, нужно
выполнять упражнения с узким хватом.
102 ГЛАВА
6
Отлично подойдут подтягивания на пере-
кладине и тяга троса, если выполнять их,
сведя руки вместе. Эти же упражнения,
равно как множество других, разрабатыва-
ют верхние участки широчайших мышц,
если использовать широкий хват.
Верхняя часть спины
Мышцы верхней и центральной части
спины называются трапециевидными
мышцами, или «трапециями». Плоские и
треугольные по форме, они берут начало у
основания шеи и проходят горизонтально
через лопатки, спускаясь затем вертикаль-
но к позвоночнику. «Трапеции» позволя-
ют нам поднимать и опускать плечи. Хотя
анатомически трапециевидные мышцы
являются мышцами спины, культуристы
тренируют их вместе с мышцами плечево-
го пояса. Мы включили несколько упраж-
нений для трапециевидных мышц, таких,
как пожимание плечами и тяга штанги к
подбородку, в предыдущую главу.
Хорошо развитые трапециевидные
мышцы должны быть четко очерчены и
отделены от «крыльев», расположенных
по обе стороны от них.
Середина спины
Из всех мышц спины чаще всего игно-
рируются те, которые расположены посе-
редине. Вы можете легко заметить крыло-
подобные широчайшие мышцы и длинные
«трапеции», но не увидите между ними
мышц середины спины. Они незаметны,
однако, чтобы довершить развитие вашей
спины, их тоже нужно сделать мощными и
рельефными. Тот, у кого срединные мыш-
цы спины развиты не очень хорошо, бу-
дет смотреться бледно в сравнении с тем,
у кого они развиты хорошо. Судьи обычно
настолько натренированы, что замечают
каждый недостаток, и при оценке участ-
ников соревнований они всегда обращают
внимание на середину спины.
Для того чтобы развить мышцы середи-
ны спины, вы должны выполнять упраж-
нения с большой амплитудой движения.
Средние мышцы спины приводятся в дви-
жение экстремальными подтягиваниями и
растяжками. Хороший пример такого
упражнения - тяга на низком блоке. Вы
сидите на полу (или на сиденье) лицом к
платформе с весом и тянете к груди два
троса. Это упражнение требует полностью
выпрямлять и вытягивать вперед руки,
возвращая вес, и отводить руки как можно
дальше, поднимая его.
Поясница
Отчетливо выступающая поясница от-
мечена двумя толстыми вертикальными
«столбами» по обе стороны от нижней
части позвоночника, которые называют
мышцами-разгибателями позвоночника.
Они берут начало приблизительно в 10 см
от линии талии и располагаются ниже.
Мышцы-разгибатели позвоночника ста-
билизируют нижнюю часть торса и предо-
храняют позвоночник от травм. Однако
эти мышцы не столь эластичны, как би-
цепсы или широчайшие мышцы. Если вы
хотите иметь хорошо разработанную спи-
ну, эти мышцы тоже должны быть рельеф-
ными. Мышцы-разгибатели очень легко
растянуть или даже серьезно повредить,
если неправильно поднимать тяжести или
слишком перенапрячься во время работы.
Однако они помогают избежать проблем с
поясницей, столь обычных для многих лю-
 УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ___________703
дей. Чем лучше вы разработаете эти мыш-
цы, тем меньше будет вероятность того,
что у вас появятся проблемы со спиной.
Начиная работать со своей поясницей,
хорошенько разомнитесь и выполняйте
упражнения осторожно. Принимая во
внимание небольшой размер мышц-
разгибателей, для их тренировки не нужно
использовать большой вес. Гораздо важ-
нее правильность выполнения упражне-
ний. Строя свое тело, разрабатывайте эти
мышцы не спеша, однако не забывайте про
них. Если во время тренировок вы не буде-
те обращать внимания на эти мышцы, они
станут слабым местом на вашей спине.
Как говорит Шварценеггер: «Если вы
не оцените соответствующим образом
сложное устройство вашей спины и не бу-
дете постоянно выполнять множество раз-
личных движений, необходимых для наи-
более полного ее развития, у вас появятся
слабые места в этой части вашего тела».
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ
Широчайшие мышцы
Растягивание широчайших мышц
Выполнение. Это упражнение выпол-
няется на тренажере, который есть почти в
каждом тренажерном зале. Длинный, гори-
зонтальный, расположенный над головой
гриф крепится к тросу, который прикреплен
к стеку с весом. Подлезьте на коленях под
гриф или сядьте на стул. Поднимите руки
над головой и ухватитесь за гриф широким
хватом (руки на расстоянии 5-7 см от кра-
ев). Медленно отклоняя тело назад, не спе-
ша опускайте гриф перед собой до тех пор,
пока он не коснется верха вашей груди. За-
мрите на секунду, а затем постепенно воз-
вратите гриф в исходное положение.
Примечание. Корпус держите ровно. Не
отклоняйте его слишком сильно назад, по-
скольку в этом случае вся нагрузка пере-
мещается с широчайших мышц на мыш-
цы верхней части спины. Если вам трудно
оставаться неподвижным, пусть помощ-
ник слегка надавит руками на ваши плечи.
Отпускайте вес постепенно, возвращаясь
в исходное положение. Не допускайте,
чтобы вес с грохотом падал вниз. Поддер-
живайте одинаковое натяжение троса как
во время подъема, так и во время опуска-
ния веса. В некоторых тренажерах для ши-
рочайших мышц вместо длинного грифа
имеется изогнутая, V-образная рукоять.
Чтобы использовать этот тип рукояти,
ухватитесь за оба ее конца и выполняйте
упражнение так, как вы выполняли бы его
с прямым грифом. Поскольку вы исполь-
зуете более узкую рукоять, на ваши широ-
чайшие мышцы придется большая нагруз-
ка. Если в вашем спортзале нет V-образной
рукояти, вы можете достичь такого же
результата, сдвинув руки на прямом гри-
фе. Можете также поэкспериментировать
с нижним хватом на прямом грифе.
Пулловер на тренажере
Выполнение. Это упражнение выпол-
няется на тренажере, который есть в боль-
шинстве тренажерных залов. Вы садитесь
на сиденье со спинкой. У вас над головой
располагается большой U-образный гриф,
открытый конец которого смотрит вверх.
Положите локти на две подушечки на от-
крытом конце. Сильно нажмите на поду-
шечки, опустив гриф к своей груди. Остано-
витесь, когда он коснется вашего живота.
704 ГЛАВА
6
 Примечание. Можете обхватить верх
грифа пальцами для лучшего захвата. Не
отрывайте спину от спинки сиденья.
Если в вашем тренажерном зале нет под-
ходящего тренажера, вы можете выполнить
практически то же самое упражнение со
штангой. Лягте на спину на плоскую ска-
мью, свесив голову с одного ее конца. Возь-
мите штангу с пола и поднимите ее над
головой. Согните руки под прямым углом
и держите их по бокам. Плавно опускайте
штангу; остановитесь, когда она коснется
вашей груди. Возможно, вам понадобится
помощник, который мягко надавит на ваши
бедра, для того чтобы ваше тело не припод-
нималось со скамьи. Внимание: если вы ис-
пользуете высокую скамью, не пытайтесь
отклоняться назад, для того чтобы поднять
штангу с пола, иначе вы растянете свои ши-
рочайшие мышцы. Лучше попросите кого-
нибудь подать вам штангу.
Тяга троса одной рукой
Выполнение. Используйте тренажер с
напольным шкивом. Сидя или стоя возь-
митесь за ручку правой рукой. Тяните трос
к своему правому боку; остановитесь, ког-
да ручка коснется ваших ребер. Локоть при
Тяга троса одной рукой
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ 105
этом должен находиться далеко позади кор-
пуса. Если вы выполняете это упражнение
стоя, то, натягивая трос, поставьте ступни
ровно или левую ступню перед правой для
большей устойчивости. Если же вы вы-
полняете упражнение сидя, для большей
устойчивости положите левое предплечье
на левое колено. Закончив повторы, поме-
няйте стороны и тяните трос левой рукой.
Примечание. Это упражнение особенно
эффективно разрабатывает верхние широ-
чайшие мышцы. Из-за большой амплиту-
ды движения оно гораздо полезнее других
упражнений. Как вариант, поднимая вес, вы
можете постепенно крутить ручку в направ-
лении своего корпуса, так чтобы на момент
окончания упражнения ваш большой палец
вплотную приблизился к корпусу.
Подтягивания
Выполнение. В этом упражнении не
используются отягощения. Многим из нас
оно знакомо по школьным урокам физ-
культуры. Вы стоите под горизонтальной
Подтягивания
106 ГЛАВА
6
перекладиной, располагающейся на рас-
стоянии от нескольких сантиметров до по-
луметра над вашей головой.
Поднимите руки над головой и ухва-
титесь за перекладину верхним хватом
(ладони вниз, большие пальцы внутрь).
Ваши руки должны располагаться чуть
шире плеч. Убедившись, что вы ухвати-
лись крепко, поднимайте тело вверх до тех
пор, пока верхняя часть груди не коснется
перекладины, а подбородок не окажется
над ней. Подтягиваясь, согните колени и
скрестите лодыжки, для того чтобы сохра-
нить неподвижность нижней части тела.
Держите локти позади корпуса. В самой
верхней точке замрите на мгновение, а за-
тем опуститесь в исходное положение.
Примечание. Некоторым людям, осо-
бенно с большим весом, очень трудно под-
тянуться до требуемого уровня. Поначалу
вы, возможно, не сумеете выполнить ни
одного подтягивания. В таком случае
отложите это упражнение до тех пор, пока
не натренируете свои мышцы с помощью
других упражнений, а затем попробуйте
выполнить его снова. Если такие подтя-
гивания даются вам без труда, то попро-
буйте, опускаясь, почти полностью вы-
прямлять руки. Это хорошо растягивает
широчайшие мышцы. Однако, когда вы
висите, напрягайте эти мышцы, чтобы вес
тела не приходился только на ваши плече-
вые суставы. Для разнообразия вы можете
цепляться за перекладину, расставляя руки
шире или уже. Чем шире расставлены руки,
тем лучше разминаются ваши верхние ши-
рочайшие мышцы. Если вы очень сильны,
можете просунуть голову за перекладину
и подтягиваться до тех пор, пока ваш заты-
лок (а не подбородок) ее не коснется. Не-
которые опытные культуристы прикрепля-
ют к поясу дополнительный вес, для того
чтобы увеличить сопротивление.
Предупреждение. Если вы используете
перекладину, которая расположена очень
высоко, то, начиная упражнение, будьте
осторожны - чтобы ухватиться за нее,
либо встаньте на стул, либо попросите
кого-нибудь подсадить вас.
Мышцы середины спины
Тяга троса сидя (на низком блоке)
Выполнение. Это упражнение похоже
на тягу троса одной рукой. Главное его от-
личие в том, что вы оттягиваете трос одно-
временно двумя руками, и не стоя, а сидя.
Используйте тренажер-блок с напольным
шкивом. Сядьте на пол или на низкую ска-
мейку и слегка согните колени. Поставьте
ступни на горизонтальную перекладину
для упора. Возьмитесь за V-образные ру-
кояти (большие пальцы вверх). Слегка на-
клонитесь вперед и потяните трос к своим
ребрам. Прогните спину и сведите вместе
лопатки. Руки держите по бокам. Остано-
витесь, когда рукояти коснутся ваших ре-
бер; при этом локти должны оказаться по-
зади корпуса. Замрите, а затем медленно
возвратите вес в исходное положение.
Некоторые тренажеры-блоки имеют два
троса и две рукояти. В других тренажерах
один трос разветвляется на два коротких.
В обоих типах тренажеров поднятие тяже-
стей осуществляется одинаково.
Примечание. Амплитуда движения в
этом упражнении меньше, чем при тяге
троса одной рукой. Поэтому оно разра-
батывает в большей степени середину
спины, а не широчайшие мышцы, хотя и
последним оно тоже полезно. Натягивая
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ 107

Тяга троса сидя

тросы, отклонитесь немного назад, а в шие мышцы. Отпустив тросы, вытяните
конце движения выпрямите корпус. Это руки и наклонитесь вперед, для того что-
позволит в большей степени разработать бы растянуть свои широчайшие мышцы.
мышцы середины спины, а не широчай- Как вариант, поднимая вес, вы можете
108 ГЛАВА
6
постепенно выворачивать рукояти по на-
правлению к своему корпусу, так что, ког-
да вы закончите, ваши большие пальцы
окажутся по бокам.
Тяга Т-грифа
Выполнение. Мы рекомендовали это
упражнение в главе 5 для трапециевид-
ных мышц, но, если вы видоизмените свое
исходное положение и способ поднятия
веса, оно будет полезно и для укрепления
мышц середины спины. Напоминаем, что
тяга Т-грифа аналогична тяге штанги к
подбородку, за исключением того, что во
время ее выполнения вы не пользуетесь
штангой. Вместо этого вы используете
тренажер с длинным металлическим гри-
фом, один конец которого крепится к полу.
К другому концу прикрепите вес. Встав на
деревянный ящик или платформу, сядьте
на гриф. Слегка согнув колени, наклони-
тесь вперед и возьмитесь за поперечину,
которая служит рукоятью. Для развития
мышц середины спины наклоните корпус
приблизительно под углом 60 градусов (а
не 45 градусов, как при работе с трапе-
циевидными мышцами). Сосредоточьте
вес в основном на пятках. Постепенно тя-
ните гриф к себе и сводите лопатки. Подни-
майте гриф до тех пор, пока вес не коснет-
ся нижней части вашей груди. (При работе
с трапециевидными мышцами вы тянете
гриф до середины груди.)
Примечание. Поднимая вес, держите
спину ровно, чтобы основная нагрузка
приходилась на пятки. Если вес вашего
тела сместится к носкам, то нагрузка пе-
реместится на трапециевидные мышцы.
Если вам трудно удержать равновесие,
поднимая вес, то опустите его.
Тяга штанги к груди в наклоне
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ 109
 Тяга штанги к груди в наклоне
(см. с. 108)
Выполнение. Это упражнение поможет
разработать задние дельтовидные мышцы
и укрепить мышцы середины спины.
Возьмите штангу верхним хватом, распо-
ложив руки по краям грифа. Наклонитесь
вперед так, чтобы ваш корпус был почти
параллелен полу. Для устойчивости слег-
ка согните колени. Штанга должна на-
ходиться перед голенями. Поднимите ее
вверх, так чтобы она коснулась верха ва-
шего живота. Замрите на мгновение, а за-
тем осторожно опустите штангу к голе-
ням. Повторите.
Примечание. Поднимая штангу, важно
держать голову прямо и смотреть перед
собой, так как это уменьшает напряжение
шеи. Стабилизируйте ягодицы и бедра.
Всегда надевайте тренировочный пояс,
чтобы защитить поясницу, и поначалу не
пытайтесь поднять слишком большой вес.
Как вариант, вы можете выполнить это
упражнение не со штангой, а с гантелей,
увеличив таким образом амплитуду дви-
жения. Используя гантель, также наклони-
тесь вперед, но при этом положите правое
колено и правую ладонь на плоскую ска-
мью. Это сохранит устойчивость тела, ког-
да вы будете поднимать гантель левой ру-
кой. Поднимите ее с поверхности скамьи
к подмышке резким движением. Закончив
повторы, поменяйте сторону и поднимай-
те гантель правой рукой, положив левые
колено и ладонь на скамью.
Поясница
Тяга штанги до пояса (см. с. 110)
Выполнение. Возьмите штангу с пола
верхним (ладони вниз, большие пальцы
вверх) или «смешанным» (одна ладонь
вниз, другая вверх) хватом. Некоторые
культуристы считают, что смешанный за-
хват позволяет им поднимать больший вес.
В любом случае затем нужно присесть, со-
гнув ноги, так чтобы бедра были почти па-
раллельны полу. Ваша спина должна изо-
гнуться приблизительно на 45 градусов.
Держите голову прямо и смотрите впе-
ред. Начиная поднимать штангу, постепен-
но разгибайте ноги и выпрямляйте спину и
колени. Руки должны быть выпрямленны-
ми. Подняв штангу, отведите плечи назад,
а грудь выдвиньте вперед. Штанга долж-
на опираться о ваши бедра. Сделайте пау-
зу, после чего осторожно согните колени,
наклонитесь вперед в поясе и положите
штангу на пол. При каждом новом повторе
кладите штангу на пол и снова поднимай-
те ее описанным выше образом.
Примечание. Тяга штанги до пояса - это
испытанное упражнение, которое задей-
ствует не только поясницу, но и спину, тра-
пециевидные мышцы, ягодицы и голени.
Это упражнение вот уже многие десяти-
летия является главным элементом в тре-
нировке культуристов-чемпионов. Одна-
ко, делая его неправильно, вы можете легко
повредить себе спину. Всегда надевайте
тренировочный пояс. Никогда не опускай-
те голову и не смотрите вниз при подъеме
штанги - чрезмерно подавая туловище впе-
ред, вы перенапряжете поясницу. Держите
спину под углом 45 градусов, голову - пря-
мо и смотрите вперед. Никогда не отрывай-
те штангу от пола рывком и не роняйте ее в
конце упражнения. Не поднимайте большой
вес до тех пор, пока не освоитесь с движени-
ями при подъеме штанги. Некоторые спорт-
смены считают, что от этого упражнения
110 ГЛАВА 6
болят колени. Если почувствуете боль, то
попробуйте обмотать колени эластичным
бинтом. Если это не поможет, откажитесь
от этого упражнения.
«Доброе утро» (см. с. 111)
Выполнение. Это упражнение со стран-
ным названием (оно обусловлено позой
спортсмена, как бы потягивающегося по-
еле сна) является ключевым в тренировках
многих культуристов.
Положите штангу на плечи за голову,
как при приседаниях. (Лучше снять
штангу с подставки, а не поднимать ее с
пола.) Поставьте ноги на ширину плеч и
зафиксируйте колени. Убедитесь, что вы
плотно обхватили гриф штанги, а за-
Примечание. Модели на снимках не имеют поясов,
потому что в демонстрационных целях они
поднимают легкий вес.

Тяга штанги до пояса

 УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ___________111
тем наклоняйте туловище вперед до тех
пор, пока оно не будет параллельно полу.
Не сгибайте колени и не позволяйте
штанге скатываться вам на шею. На-
клонившись, сделайте паузу, после чего
начинайте выпрямляться до исходного
положения. Держите голову прямо и смо-
трите перед собой.
«Доброе утро»
Примечание. Чтобы войти в ритм этого
упражнения, начинайте с самого малого
веса. Вам ведь не хочется, нагнувшись,
вдруг обнаружить, что вес оказался
слишком тяжелым, потерять равновесие и
упасть. В целях безопасности обратитесь
к помощнику.
Вытяжение корпуса (см. с. 112)
Выполнение. Как и при отжиманиях и
подтягивании, в этом упражнении исполь-
зуется лишь вес вашего собственного тела.
Тренажер, специально предназначенный для
этого упражнения, должен иметь неболь-
шие подушечки вверху и горизонтальную
112 ГЛАВА
6
Вытяжение корпуса
 УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ___________113
перекладину у основания. Уприте бедра в
подушечки, а лодыжки расположите под
перекладиной (для устойчивости); корпус
свободно возвышается над тренажером.
Скрестите руки на груди, а затем наклони-
тесь вперед, так, чтобы ваша голова почти
коснулась пола. Почувствуйте, как рабо-
тают мышцы поясницы. Сделайте паузу,
а затем постепенно поднимайте корпус до
тех пор, пока не выпрямитесь.
Примечание. Проследите за тем, чтобы
ваши ступни и лодыжки находились за пе-
рекладиной. В противном случае вы може-
те потерять равновесие и даже упасть.
Опускайте и поднимайте корпус мед-
ленно и осторожно. Держите голову пря-
мо и смотрите вперед. Достигнув верхней
точки, не отклоняйте корпус назад - это
перенапрягает позвоночник. Как вариант,
для сохранения равновесия вы можете
сомкнуть руки за головой, а не скрещивать
их на груди.
МЫШЦЫ ШЕИ
Мышцы шеи, как и мышцы поясницы,
часто игнорируют. Некоторые культуристы
настолько сосредоточиваются на разработ-
ке наиболее заметных мышц, что забывают
прорабатывать менее выдающиеся мышцы,
например мышцы шеи, которые могли бы
придать законченную форму их телосло-
жению. Некоторые новички даже не знают,
что мышцы шеи можно укрупнить.
Иметь мощную шею очень важно, пото-
му что она зрительно дополняет широкие
плечи и рельефную грудь. Если поставить
рядом двух человек с одинаково развиты-
ми плечами и грудью, то тот, у кого мощ-
нее шея, будет казаться гораздо крупнее.
Окружность вашей шеи должна быть
всего на 3-5 см меньше окружности ваших
бицепсов. Если окружность ваших бицеп-
сов составляет 45 см, то окружность вашей
шеи должна равняться приблизительно 42
см. Если ваша шея имеет в диаметре
всего 38 см, что является нормальным по-
казателем для многих людей, ваше телосло-
жение будет казаться несбалансированным
и непропорциональным.
К счастью, мышцы шеи развить очень
просто. Они быстро реагируют на работу
с отягощениями, поэтому вы моменталь-
но увидите и ощутите разницу. Сильные
мышцы шеи не только прекрасно смотрят-
ся - они предотвращают травмы. Это важ-
но, потому что многие упражнения с отя-
гощениями напрягают шею. Например,
жим штанги на скамье может травмиро-
вать вашу шею, если вы слишком сильно
прижмете голову к скамье, поднимаясь.
Когда во время выполнения какого-либо
упражнения вы стискиваете зубы и напря-
гаетесь, для того чтобы выполнить еще
несколько повторов, это напряжение часто
отражается на шее. Построение сильной
шеи - это способ предотвращения травм.
Многие упражнения на развитие плеч,
трапециевидных мышц и груди косвенно
развивают и мышцы шеи, но их недоста-
точно для того, чтобы сформировать такую
шею, которая вам нужна. Именно поэтому
существуют специальные упражнения для
шеи. Те упражнения, которые мы описы-
ваем, разрабатывают переднюю, заднюю и
боковые поверхности шеи.
114 ГЛАВА 6

Борцовский мостик
 УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ШЕИ___________115
УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ ШЕИ
Борцовский мостик (см. с. 114)
Выполнение. Используйте коврик с
подкладкой толщиной 2,5 см. Лягте на
спину на середину коврика. Согните ноги
и подтяните ступни к ягодицам; ваши ко-
лени должны быть согнуты под прямым
углом. Согните спину, поднимите яго-
дицы. Переместите большую часть своего
веса на макушку головы. Медленно
перекатывайте голову назад, до тех пор
пока ваш лоб почти не коснется коврика.
Сделайте паузу, а затем осторожно пере-
катите голову вперед, чтобы шея снова
коснулась коврика. Эти движения разра-
батывают мышцы задней области шеи и
затылка. А если вы ляжете на коврик ли-
цом вниз, то будете разрабатывать перед-
ние и боковые мышцы шеи.
Примечание. Будьте особенно осторож-
ны при выполнении этого упражнения.
Держите голени и ступни неподвижно на
коврике, так чтобы вес вашего тела не по-
вредил шею. Перекатывая голову на ков-
рике и разрабатывая мышцы шеи, делайте
это медленно и осторожно, без резких
движений.
Если вам неудобно делать борцовский
мостик, не выполняйте это упражнение.
Есть и другие упражнения, которые помогут
вам развить мышцы шеи. Если же вы хотите
выполнить борцовский мостик, но у вас нет
коврика для упражнений, можно подложить
под голову свернутое полотенце.
Надавливание на шею (с
помощником)
Выполнение. Лягте на спину на пло-
скую скамью, свесив голову с ее края.
Пусть рядом с вами встанет ваш помощ-
ник и положит ладони на ваш лоб (можно
предварительно накрыть лоб полотен-
цем). Стабилизируйте корпус, поднимайте
голову вперед до тех пор, пока ваш под-
бородок не коснется груди (при этом ваш
помощник должен постоянно мягко на-
давливать на ваш лоб). Коснувшись под-
бородком своей груди, опустите голову в
исходное положение (немного ниже уров-
ня скамьи); при этом помощник не должен
давить на ваш лоб. Снова поднимите го-
лову под нажимом помощника. Давление
на лоб развивает мышцы передней части
шеи. Можете также лечь лицом вниз. Тог-
да вы будете поднимать голову назад, а по-
мощник станет давить на ваш затылок.
Это движение направлено на развитие за-
тылочных мышц.
Примечание. Как вариант, вы можете
лечь на бок и поднимать голову к плечу, а
ваш помощник при этом будет давить на
вашу голову сбоку. Выполняя различные
движения, вы почувствуете, как раз-
рабатываются разные мышцы вашей шеи.
Выполняйте это упражнение осторожно и
медленно. Никогда не дергайте головой
вперед или назад - это перенапрягает
шею. Предупредите помощника, чтобы он
не слишком сильно давил на вашу голову.
Давление должно быть мягким.
Поднимание шеи с отягощением
Выполнение. Это упражнение похоже на
предыдущее, только выполняется без
помощника. Для сопротивления исполь-
зуются весовые пластины (блины). Лягте
на спину на плоскую скамью, свесив го-
лову с края. Положите на лоб небольшое
полотенце, а сверху - весовую пластину
116 ГЛАВА
6
(для начала весом не более 2,5-4 кг).
Ухватитесь за пластину с обеих сторон,
для того чтобы зафиксировать ее на ме-
сте. После этого постепенно поднимайте
голову до тех пор, пока ваш подбородок
почти не коснется груди. Сделайте паузу,
а затем опустите голову в исходное
положение. Вы можете лечь лицом вниз,
а также на бок, для того чтобы разрабо-
тать другие мышцы шеи.
Примечание. Во избежание травм ни-
когда не используйте большой вес при
работе с мышцами шеи. Их очень легко
развить, и для этого не нужно поднимать
большой вес. Правильность выполнения
упражнений гораздо важнее большого
веса. Вес должен быть таким, чтобы обе-
спечить лишь небольшое сопротивление.
Выполняя упражнения для шеи, не напря-
гайтесь так сильно, как вы делаете это, ра-
ботая с другими участками тела.
Стягивание шеи
Выполнение. Это одно из старейших и
полезнейших упражнений для шеи. Для не-
го нужен шейный ремень, который можно
приобрести в любом магазине, торгующем
снаряжением для культуризма. Такой ре-
мень сплетен из полосок кожи. Он надева-
ется на голову, его концы свисают по бокам.
Груз (вес) крепится к цепочке, которая сви-
сает с этого ремня. Лягте на грудь или на
спину на плоскую скамью и то поднимайте,
то опускайте голову. Также можно лечь на
бок и поднимать голову к плечу.
Примечание. Используйте небольшой
вес и выполняйте движения медленно и
осторожно.
 ГЛАВА 7

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ

ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ
И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Чем больше выпирали мои бицепсы, тем больше я хотел, чтобы они
увеличились в размере. Чем больше они становились, тем упорнее я
над ними работал. Развитые руки, в конце концов, являются символами
культуризма, более известными, чем любая другая часть тела.
Ронни Коулмен, шестикратный «Мистер Олимпия»

Если вспомнить лучших культуристов, начинающие культуристы сосредоточива-

то можно обнаружить много веских при-
чин, по которым они выбрали этот вид
спорта. Две из них очевидны: все они хо-
тели улучшить свое телосложение и уве-
личить объем своих мышц.
Большинство мужчин и женщин, вы-
бирающих культуризм, поначалу сильно
увлекаются развитием рук, и особенно
бицепсов. Бицепсы - или «банки», как их
иногда называют, - выделяются на теле,
как никакая другая группа мышц. Боль-
шие бицепсы олицетворяют мощь, силу и
власть.
Мышцы груди, плеч, живота и ног оста-
ются в какой-то степени незаметными под
одеждой культуриста, но массивные би-
цепсы выделяются, как две огромные гор-
ные вершины, особенно когда на спортсме-
не майка с коротким рукавом. Некоторые
ют свое внимание только на развитии би-
цепсов. Они выполняют одно упражнение
за другим, пока их бицепсы не начинают
напоминать мускусные дыни. В этом нет
ничего страшного - если только позже они
проявляют такое же рвение в развитии
других мышц. Давайте признаемся чест-
но: пара 50-сантиметровых бицепсов смо-
трится странно на фоне костлявой груди и
тощих ног.
Одна из целей данной книги состоит в
том, чтобы побудить вас развивать свои
мышцы равномерно.
Если вы надеетесь когда-либо принять
участие в соревнованиях культуристов, вы
должны быть сложены пропорционально
и не иметь бросающихся в глаза изъянов.
В этой главе мы расскажем вам о том,
как создать мышцы, которым позавидуют
118 ГЛАВА
7
многие. Мы также расскажем и о других
мышцах рук - трицепсах, и о мышцах пред-
плечья, которым иногда уделяют мало вни-
мания. Если вы разовьете и эти мышцы,
ваши бицепсы будут казаться еще больше.
Мы надеемся, что вы дошли до этой главы,
не пропустив ни одной из предыдущих.
Развивать руки необходимо и увлекательно,
но это должно происходить одновременно
с развитием всего остального тела. Памя-
туя об этом, давайте поговорим о руках.
БИЦЕПСЫ
«Когда я начал тренироваться, я изучал
фотографии культуристов, и меня особен-
но привлекали их огромные бицепсы, - го-
ворит Арнольд Шварценеггер. -Я просма-
тривал журналы, страницу за страницей,
выискивая примеры выдающихся бицеп-
сов и давая себе клятву, что однажды и
мои руки будут выглядеть точно так же».
Как стало известно Арнольду и другим
культуристам, развить чемпионские бицеп-
сы гораздо труднее - и для этого требуется
больше упорства, - чем может показаться.
Даже люди, которые почти ничего не знают
о поднятии тяжестей, слышали о простей-
ших упражнениях для бицепсов, сгибани-
ях, - но сгибания являются лишь одним из
многих упражнений, которые вы должны
выполнять, для того чтобы полностью раз-
вить эти мышцы. Если вы хотите участво-
вать в соревнованиях по культуризму, все
контуры бицепсов должны быть развиты у
вас максимально. Поэтому во время трени-
ровок вы должны атаковать свои бицепсы
под разными углами. Все слабости в раз-
витии бицепсов станут заметны на сорев-
нованиях, во время принятия обязательных
поз, призванных продемонстрировать эти
мышцы. Слово «пик» обозначает высоту
бицепса. Бицепс должен быть высоким, а
не только округлым. Кроме того, бицепс с
высоким пиком должен также быть рельеф-
ным со всех сторон, то есть мощно подни-
маться и заметно отделяться от находяще-
гося под ним трицепса.
Некоторые люди обладают широкими
плечами и мощными руками от природы.
Однако бицепсы культуриста должны
быть не просто большими, но рельефны-
ми, словно вырезанными из мрамора.
Как уже говорилось ранее, ключевую
роль в достижении успеха на соревнова-
ниях играют генетические данные спорт-
сменов. Некоторые культуристы трениру-
ются гораздо напряженнее других и все
равно не достигают безукоризненного
телосложения. Различия в генетической
наследственности необходимо учитывать
во время тренировок бицепсов.
Некоторые культуристы имеют бицеп-
сы, высокие от природы, однако не слиш-
ком мощные и округлые. У других они
округлые, но не очень высокие. Эти разли-
чия в большой степени являются резуль-
татом генетической наследственности, и
здесь трудно что-либо изменить.
На самых верхних уровнях культуриз-
ма существует несколько секретов трени-
ровки. Если первоклассный спортсмен по-
нимает, что ему нужны высокие бицепсы,
он выполняет упражнения, нацеленные на
получение нужного результата. И все же
он не всегда добивается желаемой высоты
бицепсов. Стоит ли ему впасть в уныние и
сдаться? Конечно, нет.
Бицепсы - это лишь одна из групп
мышц, которые оценивают судьи. У куль-
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
119
туриста с небольшими бицепсами могут
быть отличные грудь, плечи и ноги. Титул
чемпиона достается тому, у кого самые
лучшие параметры и пропорции. Если у
вас небольшие бицепсы, усердно тре-
нируйтесь, для того чтобы сделать их как
можно более мощными и округлыми. Дру-
гие параметры могут компенсировать не-
достаточную высоту бицепсов.
Если вы посмотрите на фотографии
чемпионов по культуризму за последние
годы, то увидите, что не у всех идеальные
бицепсы - равно как не все они обладают
идеальной грудью или ногами. Чемпион
по культуризму - это гармоничное един-
ство всех компонентов.
Рост играет важную роль в том, на-
сколько большими выглядят бицепсы.
Люди с небольшим ростом обычно имеют
короткие руки, а если у вас короткие руки,
вам проще накачать бицепсы. Например,
50-сантиметровые бицепсы у культуриста
ростом 170 см выглядят больше, чем та-
кие же бицепсы у того, чей рост состав-
ляет 190 см. Если у вас высокий рост, вы
должны развить еще большие бицепсы,
для того чтобы соревноваться с невысоки-
ми культуристами.
Очень важно не «хитрить» во время
упражнений для бицепсов. Если вы, к при-
меру, во время сгибаний задействуете свои
локти и плечи, то ваши бицепсы не полу-
чат должной нагрузки - особенно в начале
и конце каждого повтора. И в результате
они не станут достаточно развитыми.
В описанных ниже упражнениях пред-
ставлен широкий спектр движений с отя-
гощениями.
В некоторых из этих упражнений ис-
пользуются штанга, гантели и тренаже-
ры. Они выполняются стоя или сидя на
плоской или наклонной скамье. Взятые
вместе, все эти упражнения помогут вам
построить бицепсы, производящие впе-
чатление под любым углом, в согнутом и
расслабленном состоянии.
ТРИЦЕПСЫ
Трицепсы, мышцы на задней поверхно-
сти плеча, часто бывают обделены внима-
нием. Начинающие культуристы обожают
концентрироваться на бицепсах и не дума-
ют о том, чтобы тренировать свои трицеп-
сы. Это печально. Трицепсы на самом деле
больше по размеру, чем бицепсы. Они ме-
нее заметны внешне, но составляют две
трети объема плеча. Поэтому лучший спо-
соб увеличить объем плеч - это развивать
трицепсы.
Трицепсы должны иметь такую же сте-
пень рельефности, что и бицепсы, хотя до-
стичь этого нелегко. Полностью развитый
трицепс напоминает перевернутую подко-
ву. Он отчетливо ограничен с двух сторон
по вертикали и сверху - по горизонтали.
Не стоит путать его с дельтовидной мыш-
цей, расположенной над ним, а также с би-
цепсом на передней поверхности руки.
Для развития трицепсов требуются
упорство и настойчивость. Поскольку это
более сложная мышца, чем бицепс, вам,
возможно, придется тренировать его ин-
тенсивнее. На верхних ступенях культу-
ризма невозможно скрыть слабое развитие
трицепсов.
Упражнения для бицепсов обычно
включают в себя сгибания плеч. В
упражнениях для трицепсов, напротив, от
вас требуется выпрямлять плечи под
120 ГЛАВА
7
сопротивлением. Вам нужно выбрать
упражнения, которые направлены на
верхнюю, среднюю и нижнюю части три-
цепсов.
В развитии данных мышц генетика тоже
играет важную роль. Одним культуристам
довольно легко нарастить массивные три-
цепсы, в то время как другие вынуждены
постоянно «бомбить» их, для того чтобы
добиться таких же результатов.
В упражнениях по развитию трицепсов
очень важную роль играет положение рук.
Узкий хват штанги дает эффект, отличный
от того, который производит широкий
хват. С гантелями вы получаете различ-
ные результаты в зависимости от положе-
ния ладоней. В культуризме детали имеют
огромное значение.
Некоторые упражнения для трицепсов
могут вызвать боль в локтях. Однако
упражнения, болезненные для одного че-
ловека, не причинят дискомфорта друго-
му, поэтому обращайте внимание на свои
локти во время и после тренировки три-
цепсов. Не делайте упражнений, которые
доставляют вам боль, иначе у вас могут
возникнуть хронические недуги. Суще-
ствует множество упражнений для три-
цепсов, безболезненных для локтей.
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
В детстве вы, возможно, смотрели
мультфильм «Пучеглазик». Помните, ка-
кие плечи были у главного героя? Они
были массивными - и при этом смотрелись
смешно, дисгармонируя с его практически
незаметными бицепсами.
Большие плечи привлекают внимание,
так же как и большие бицепсы. Предпле-
чья должны гармонировать с плечами. Ра-
бота с предплечьями полезна, потому что
эти мышцы часто довольно быстро реаги-
руют на силовые тренировки. С помощью
правильных упражнений вы вполне може-
те накачать предплечья и сделать их впе-
чатляюще рельефными.
Важна и сила предплечий. В большин-
стве упражнений для верхней части тела
используются подъемы предплечий. Но
если у вас недостаточно силы для того,
чтобы поднимать большие веса, то другие
группы мышц не получат пользы от таких
упражнений.
Некоторые люди ошибочно полагают,
что им не нужно специально тренировать
предплечья. Однако дело в том, что, хотя
предплечья и задействуются в большинстве
упражнений на разработку верхней части
тела, эти упражнения все же не предназна-
чены специально для тренировки предпле-
чий. Чтобы добиться хорошо развитой му-
скулатуры, во время тренировок вы должны
концентрироваться на каждой своей мышце.
И мышцы предплечья не исключение. Сде-
лайте их приоритетом с самого начала.
УПРАЖНЕНИЯ
Бицепсы
Сгибания рук со штангой стоя
Выполнение. Это самое простое упраж-
нение для бицепсов, выполняемое культури-
стами с момента появления культуризма как
вида спорта. Наклонитесь и возьмите штан-
гу нижним хватом (ладони вверх, большие
пальцы в стороны), разведя руки на ширину
плеч. Встаньте и выпрямите руки так, чтобы
штанга лежала у вас на бедрах.
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ 121
 Ваши ноги должны быть расставлены
чуть шире плеч. Стабилизируйте корпус и
держите локти по бокам, а затем поднимите
плечи (и гриф) вперед, вверх и в направле-
нии груди, широким полукругом. До самого
конца движения не сгибайте запястья по на-
правлению к корпусу. Прекратите подъем,
когда гриф коснется вашей груди. Сделайте
паузу, а затем опустите штангу в исходное
положение, держа локти по бокам.
Примечание. Чтобы получить макси-
мальную пользу от этого упражнения,
Сгибания рук со штангой стоя
Примечание. Модели на снимках не имеют поясов, потому
в демонстрационных целях они поднимают легкие веса.
722 ГЛАВА
7
очень важно стабилизировать корпус, под-
нимая вес. Чтобы стабилизировать по-
ясницу, наденьте тренировочный пояс.
При подъеме штанги не двигайте локтя-
ми, потому что в этом случае часть на-
грузки переместится с бицепсов на плечи.
Если при выполнении сгибаний вы не
можете оставаться неподвижным, значит,
вы взяли слишком большой вес. Правиль-
ное выполнение упражнения гораздо важ-
нее тяжелого веса. Используя слишком
большой вес и раскачиваясь взад-вперед,
вы можете повредить спину. Опытные
культуристы иногда хитрят (переносят
часть нагрузки на спину), когда поднимают
слишком большой вес. В этом нет ничего
страшного, потому что у них многолетний
опыт и они преследуют определенную цель.
Как начинающий культурист, поднимайте
штангу правильно. Для разнообразия вы
можете изменить хват на грифе. При хвате
чуть уже, чем ширина плеч, вы в большей
степени разрабатываете внутренние бицеп-
сы, а при широком хвате большей нагрузке
подвергаются внешние бицепсы.
«Ручной бластер»
Выполнение. Это упражнение иден-
тично сгибаниям рук со штангой стоя, за
исключением того, что здесь вы ис-
пользуете снаряд, называемый «ручной
бластер». Это металлическая пластина
шириной с тренировочный пояс, с не-
большими изгибами в виде буквы S по
обоим концам. Он прикрепляется к живо-
ту и с помощью ремней закрепляется на
шее. «Ручной бластер» имеет одну цель:
зафиксировать ваши локти и сосредото-
чить всю нагрузку на бицепсах. Он не по-
зволяет вам хитрить. Используя «ручной
бластер» в первый раз, вы можете испы-
тать необычные ощущения. Возможно,
вы удивитесь тому, насколько этот снаряд
усложняет выполнение сгибаний рук со
штангой стоя. Это говорит о том, что до
этого вы слишком много хитрили. Ис-
пользуя этот снаряд, не пытайтесь помо-
гать себе спиной и нижней частью тела.
По крайней мере на первых порах при ис-
пользовании этого снаряда вы не сможете
поднимать слишком большой вес во вре-
мя сгибаний рук со штангой стоя.
Примечание. Многие культуристы вме-
сте с «ручным бластером» предпочитают
использовать не простой гриф, а EZ-гриф.
Такие грифы, которые есть практически
во всех тренажерных залах, имеют такую
же длину, как и обычные грифы, но они
не прямые, а изогнутые. И это позволяет
вашим рукам слегка изгибаться, а не оста-
ваться на одной линии. Для большинства
спортсменов это очень удобно, так как сни-
мает нагрузку с запястий. EZ- гриф можно
использовать для различных сгибаний.
Изолированные сгибания рук
Выполнение. В этом упражнении ис-
пользуется «пасторская скамья» (высотой
с обычную скамью), имеющая небольшое
сиденье и платформу с подлокотниками по
грудь высотой, которая опускается под углом
45 градусов. Сядьте на сиденье и положите
плечи на платформу. Внизу платформы име-
ется подставка для штанги. Выпрямите руки
и возьмите штангу нижним хватом, расста-
вив локти приблизительно на ширину плеч.
Уприте грудь в платформу для равновесия.
Поднимайте штангу в стороны и вверх
обычным движением. Остановитесь, когда
штанга приблизится к подбородку.
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
123
 Сделайте паузу, а затем опускайте вес
в исходное положение, пока ваши руки не
выпрямятся. Не позволяйте штанге под-
скакивать в конце упражнения.
Примечание. «Пасторская скамья» слу-
жит той же цели, что и «ручной бластер»,
-она удерживает в равновесии ваши локти и
не дает вам схитрить. Это любимый снаряд
многих ведущих культуристов. Она помо-
гает развивать нижние бицепсы. Исполь-
зуйте легкий вес, для того чтобы вы смогли
жестко упираться в платформу, не раскачи-
вая тело. Сгибания на пасторской скамье
обычно выполняют с EZ-грифом.
Сгибания рук с гантелями
на наклонной скамье
Выполнение. Сядьте на наклонную
скамью. Возьмите в руки гантели. Свесь-
те руки вниз. Держите локти по бокам и
впереди туловища. Медленно и одно-
временно поднимайте гантели, сгибая
руки; остановитесь, когда ваши руки уже
не смогут подняться выше. Поднимая
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
124 ГЛАВА
7
гантели, держите плечи неподвижно. Под-
няв гантели, сделайте паузу, а затем воз-
вратитесь в исходное положение. Опустив
гантели, несколько секунд передохните, а
затем поднимайте их снова. Это позволит
вам не полагаться на инерцию, которая
слишком облегчает упражнение. Данное
упражнение разработано таким образом,
чтобы не дать вам схитрить во время его
выполнения.
Примечание. В начале упражнения дер-
жите руки ладонями вверх, затем посте-
пенно вращайте кисти, так чтобы к концу
упражнения ладони были вывернуты на-
ружу. Опуская гантели, вращайте запястья
так, чтобы ваши ладони снова были обра-
щены вверх. Многие культуристы считают,
что такое вращение запястий обеспечивает
пиковую нагрузку на бицепсы, способ-
ствуя увеличению их размера и рельеф-
ности.
Сгибания рук с гантелями сидя
Выполнение. Это упражнение идентично
сгибаниям рук с гантелями на наклонной
скамье, с той разницей, что во время
Сгибания рук с гантелями сидя
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
125
его выполнения вы сидите на плоской ска-
мье. В результате ваша спина менее устой-
чива и вам приходится бороться с иску-
шением немного схитрить. Однако, сидя
прямо, вы разрабатываете свои бицепсы
под несколько другим углом. Разнообразие
всегда полезно во время тренировки рук.
Примечание. Вы получите большую поль-
зу от этого упражнения, если будете вращать
запястья во время движения, как это описано
в предыдущем упражнении. Начните, выгнув
ладони к лицу, а затем вращайте запястья так,
чтобы ладони поворачивались кверху. Ган-
тели можно поднимать либо одну за другой,
либо одновременно. Если вы поднимаете их
одну за другой, то поднимайте вторую ган-
тель только после того, как опустите первую.
Сгибания рук с гантелями
до уровня плеч
Выполнение. Это упражнение похоже
на разведение рук с гантелями вверх и в
стороны сидя, за исключением того, что
вы начинаете его, вывернув ладони внутрь,
и сохраняете такое положение на протяже-
нии всего упражнения, не вращая запястья.
Сгибания рук с гантелями до уровня плеч
126 ГЛАВА
7
 Примечание. Обратив ладони внутрь,
вы разрабатываете мышцы предплечий и
бицепсы. Это упражнение можно выпол-
нять сидя или стоя. В любом случае дер-
жите локти по бокам и стабилизируйте
плечи. Можете поднимать руки либо по-
переменно, либо одновременно.
«Сосредоточенные сгибания»
Выполнение. Это отличное упражнение,
добавляющее объем вашим бицепсам. Сядь-
те на край плоской скамьи и раздвиньте ноги.
Возьмите гантель в правую руку. Наклоняй-
те торс вперед до тех пор, пока ваша спина
не образует со скамьей угол 45 градусов.
Положите правый локоть на внутрен-
нюю поверхность правого бедра. Вы-
прямите руку с гантелей рядом с полом.
Постепенно поднимайте гантель к плечу,
поддерживая равновесие с помощью
упертого в бедро локтя. Согнув руку,
сделайте паузу, а затем опустите гантель
в исходное положение. Закончив подход,
выполните упражнение левой рукой.
Примечание. Поднимая гантель правой
рукой, прижмите левую руку к внешней
поверхности левого бедра или положите
предплечье на бедро (и наоборот). Это по-
может вам сохранить в неподвижности
«Сосредоточенные сгибания»
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
127
верхнюю часть корпуса и сконцентри-
ровать усилия на бицепсах. Суть этого
упражнения в том, чтобы сосредоточиться
на тренировке бицепсов.
Сгибания рук с гантелями лежа
Выполнение. Это упражнение пред-
ставляет собой разновидность сгибаний
рук с гантелями сидя (см. выше). Оно по-
зволяет более полно растянуть бицепсы,
удлиняя мышцы и улучшая их внешний
вид. Лягте на плоскую скамью, свесьте
ноги с ее края и поставьте ступни на пол
для поддержания равновесия. Возьмите в
руки гантели. Опустите руки свободно
вниз. Держите гантели приблизительно в
30 см от пола, слегка согнув руки. Сгибая
руки, медленно поднимайте обе гантели к
плечам. Локти держите по бокам и не ше-
велите плечами. Поднимите гантели как
можно выше, сделайте паузу, а затем опу-
скайте их до тех пор, пока ваши руки поч-
ти не выпрямятся.
Примечание. Не распрямляйте локти -
это снимает напряжение с бицепсов. Во
время выполнения данного упражнения
вы не сможете поднимать такой же вес,
как во время сгибаний рук с гантелями
сидя, потому что вы лежите на скамье и
ваши бицепсы при поднятии веса вынуж-
дены преодолевать большую силу тяжести.
Выполняя это упражнение, можете немно-
го приподнять голову и плечи, если это об-
легчит поднятие и опускание рук. Только
не шевелите головой и плечами, помогая
себе поднимать вес.
Сгибания рук с гантелями лежа
128 ГЛАВА 7
Скручивание троса
Выполнение. Для этого упражнения ис-
пользуйте тренажер-блок со шкивом, рас-
положенным на уровне пола, тросом и го-
ризонтальным грифом (0,5-0,9 м длиной),
прикрепленным к тросу.
Ухватитесь за гриф нижним хватом, рас-
ставив руки на ширину плеч. Держите ручку
перед своими бедрами - так, как вы держали
гантели, выполняя сгибания рук с гантелями
стоя. Трос должен быть туго натянут. Подни-
майте ручку к груди по широкой дуге. Локти
держите по бокам и не шевелите плечами.
Двигайте руками точно так же, как при сги-
баниях рук с гантелями стоя.
Примечание. Когда вы тянете трос на
себя, слегка отклоняйте тело назад, чтобы
трос натянулся, но не раскачивайте
корпус. Поскольку трос обеспечивает
постоянное напряжение мышц, вы ощу-
щаете одинаковое сопротивление как во
время подъема, так и во время опускания
груза. В этом и состоит отличие этого
упражнения от подобных упражнений с
гантелями или штангой; во время вы-
полнения последних легче опустить вес,
чем поднять его. Как вариант, вы можете
встать подальше от стека с весом и под-
нимать гриф только до живота, а не до
груди.
Тренажер для бицепсов
(см. с. 129)
Выполнение. Во многих залах есть
тренажеры, предназначенные специально
для работы с бицепсами. Они могут раз-
личаться внешне, но во всех применяется
одно и то же поднимающее движение,
при котором в качестве сопротивления
используется стек с весом. Они имеют
сиденье, обычно регулируемое, высотой с
плоскую скамью, а иногда и спинку, в ко-
торую можно упереться. Вытяните руки
перед собой, параллельно полу, и положи-
те локти на подкладку, расположенную на
высоте груди. Возьмитесь за ручку обеими
руками (ладони вверх, большие пальцы на-
ружу). Поднимите обе руки одновременно
к груди, не отрывая локтей от подкладки.
Замрите, а затем вернитесь в исходное по-
ложение. Повторите.
Примечание. При работе на одних тре-
нажерах для бицепсов вы вытягиваете
руки перед собой, как описано выше. Ра-
ботая на других подобных тренажерах,
вы вытягиваете руки под небольшим
углом к полу, а ваши плечи упираются в
платформу, наклоненную вниз под углом
45 градусов.
Движения, выполняемые на подобных
тренажерах, аналогичны движениям во
время изолированных сгибаний рук.
Подтягивание на перекладине узким
хватом (см. с. 130-131) Выполнение.
Во время подтягиваний, так же как и во
время отжиманий, отягощения не
используются. Сопротивление здесь
создается за счет веса вашего тела. Встаньте
под горизонтальной перекладиной (обычно
она располагается на 30 см выше вашей
головы). Поднимите руки и ухватитесь за
перекладину хватом снизу, расставив руки
на 10-15 см. (Если перекладина расположе-
на слишком высоко, можете встать на табу-
рет.) Согните колени и скрестите лодыжки,
для того чтобы удержать в равновесии ниж-
нюю часть туловища. Начните упражнение,
полностью вытянув руки и повиснув на пе-
рекладине. Постепенно подтягивайтесь до
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
129

Тренажер для бицепсов

тех пор, пока ваш подбородок не окажется
над перекладиной. Сделайте паузу, а затем
осторожно опуститесь в исходное положе-
ние, не выпрямляя рук до конца.
Примечание. Не раскачивайтесь и не
извивайтесь, пытаясь помочь своему телу
подняться, - это лишит ваши бицепсы
нужного воздействия. Подтягиваясь, от-
клоните торс немного назад, для того
чтобы ваши движения были плавными.
Вы можете попробовать сближать руки,
вплоть до того, чтобы они касались друг
друга. При узком хвате разрабатываются
бицепсы, а при широком - широчайшие
мышцы и другие мышцы спины. Подтяги-
вания являются универсальным упражне-
нием. Как вариант, вы можете выполнять
их, используя хват сверху.
130 ГЛАВА
7
Подтягивание на перекладине узким хватом (хват снизу)
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
131

Подтягивание на перекладине узким хватом (хват сверху)

132 ГЛАВА
7
 Трицепсы
Жим с помощью троса
Выполнение. Встаньте рядом с тренаже-
ром, имеющим верхний шкив и трос. Возь-
мите верхним хватом горизонтальный гриф
штанги, прикрепленный к концу троса (он
может находиться на уровне глаз или чуть
выше головы). Расположите руки на грифе
на расстоянии 15-25 см друг от друга и рас-
ставьте ноги на такое же расстояние. Удер-
живайте гриф в 30 см перед туловищем,
на уровне груди. Согнув руки и прислонив
локти к бокам, нажимайте на гриф предпле-
чьями до тех пор, пока он не коснется бедер,
а руки не выпрямятся. Держите плечи ров-
но. Сделайте паузу, а затем позвольте грифу
медленно возвратиться на уровень груди.
Примечание. Туловище держите прямо
или слегка наклонив вперед (но не слиш-
ком, чтобы не давить на гриф весом своего
тела). Сохраняйте постоянное напряжение
троса, поднимая и опуская вес. Держите
локти на одном уровне с телом - не по-
Жим с помощью троса
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
133
зволяйте им двигаться вперед и назад. Для
этого упражнения можно использовать са-
мые разные грифы: длинные, короткие и
изогнутые в форме буквы V.
Варианты. Существует несколько ва-
риантов жима с помощью троса.
• Вы можете использовать «ручной бла-
стер»; он удержит ваши локти на ме-
сте, заставляя вас выполнять жим пра-
вильно.
• Вы можете лечь на наклонную скамью,
спиной к стеку с весом. Ухватитесь за
гриф над головой и опустите его до
ключицы. Из этого исходного положе-
ния нажимайте на гриф до тех пор, пока
он не коснется ваших бедер.
• Вы можете выполнять жим с помощью
троса верхним хватом (ладони вверх,
большие пальцы рук в стороны), для
того чтобы тренировать бицепсы под
разными углами. Это можно делать стоя
и сидя.
• Вы можете нажимать на гриф одной ру-
кой. Для этого открепите горизонтальный
гриф от троса и замените его ручкой.
Жим штанги сидя
Выполнение. Сядьте на плоскую ска-
мью, держа штангу перед грудью верхним
хватом. Осторожно поднимите штангу над
головой и заведите ее за голову, коснув-
шись затылка. Сведите руки на грифе, так
чтобы расстояние между ними составляло
всего 7-10 см. Согнув руки под прямым
углом и прислонив с двух сторон к голове,
поднимайте штангу до тех пор, пока руки
не выпрямятся над головой. Стабилизи-
руйте локти и плечи. Опустите штангу об-
ратно на затылок.
Примечание. Можете выполнять это
упражнение и стоя, хотя в этом положе-
нии появляется возможность «схитрить».
Как вариант, можете использовать EZ-
гриф или наклонную скамью.
Жим гантелей сидя
Выполнение. Это упражнение анало-
гично вышеописанному, за исключением
того, что в нем используются гантели. Как
и во всех упражнениях с гантелями, здесь
большая амплитуда движения. Вы можете
поднимать гантели либо поочередно, либо
одновременно. Заведите каждую гантель
за голову, так чтобы ваша ладонь была
направлена вверх, а гриф располагался
параллельно полу. Если вы используете
одну гантель, можете обхватить ее обеими
руками, держа гриф ладонями внутрь пер-
пендикулярно полу. Поднимите гантель
над головой, но не распрямляйте локти до
конца. Замрите на мгновение, а затем опу-
стите гантель в исходное положение. При
подъеме держите локти рядом с головой.
Примечание. Если вы поднимаете толь-
ко одну гантель, то держите свободную
руку на груди для равновесия корпуса.
Поднимая гантели, держите их за голо-
вой, а не над плечами; это заставит ваши
трицепсы работать лучше. Для того чтобы
контролировать положение своих ладоней
и рук, вы можете выполнять это упражне-
ние перед зеркалом. Не поднимайте слиш-
ком большой вес, иначе можете повредить
локоть. Опускайте гантели плавно, а не
резко.
Подъем штанги лежа Выполнение.
Лягте на спину на плоскую скамью,
свесив с ее края голову.
134 ГЛАВА 7
Согните ноги так, чтобы ваши ступни сто-
яли на полу. Заведите штангу за голову.
Согните руки так, чтобы штанга оказалась
рядом с полом. Держа локти как можно
ближе к голове, поднимите предплечья
(и гриф) вверх. Остановитесь, когда гриф
штанги окажется на уровне вашего за-
тылка (а не лба). Не распрямляйте локти
полностью, для того чтобы сохранить на-
пряжение трицепсов.
Подъем штанги лежа
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
135
 Примечание. Поднимайте и опускайте
штангу плавно.
Поднимайте небольшой вес до тех пор,
пока не освоите движение. Наклоните голо-
ву слегка вбок; это позволит вам опустить
гриф дальше и вытянуть трицепсы сильнее.
Варианты. Существует несколько ва-
риантов этого упражнения.
• Используйте EZ-гриф и/или наклонную
скамью.
• Варьируйте положение рук на грифе.
• Вместо штанги используйте гантели.
Поднимая гантели, держите руки ладо-
нями внутрь.
Отведение гантели назад
Выполнение. Встаньте рядом с пло-
ской скамьей. Левую ногу поставьте перед
правой. Возьмите гантель в левую руку и
наклоните корпус так, чтобы он был па-
раллелен полу. Для сохранения равно-
весия положите правую руку на скамью.
Держите гантель рядом с левым коленом,
согнув локоть под прямым углом (пред-
плечье параллельно полу). Ваша ладонь
должна быть направлена внутрь. Стаби-
лизировав локоть, отведите гантель назад,
полностью выпрямив руку. Гантель
должна оказаться на уровне ваших яго-
диц. Сделайте паузу, а затем возвратите
Отведение гантели назад
136 ГЛАВА 7

гантель в исходное положение. Повтори- Жим штанги на скамье

те упражнение правой рукой, положив ле-
вую руку на скамью.
Примечание. Не раскачивайте гантель.
Поднимайте ее постепенно, чувствуя, как
напрягаются ваши трицепсы.
узким хватом
Выполнение. Это упражнение иден-
тично обычному жиму штанги на скамье,
за исключением того, что ваши руки во
время его выполнения расположены зна-

Жим штанги на скамье узким хватом

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
137
чительно ближе друг к другу. Во время
жима на скамье руки расположены на ши-
рине плеч, для того чтобы нагрузка при-
ходилась на мышцы груди и плеч. Чтобы
превратить жим на скамье в упражнение
для трицепсов, расположите руки на гри-
фе в 10-14 см друг от друга. Опускание и
поднимание (движения вверх-вниз) произ-
водятся так же, как и в упражнении «Жим
штанги на скамье».
Примечание. Поднимая штангу с под-
ставки в начале упражнения, используйте
обычный хват, расставив руки на ширину
плеч. Это поможет вам удержать гриф в
равновесии. Подняв штангу над головой,
вы можете сдвинуть руки, а затем поднять
и опустить штангу. Как вариант, вы можете
выполнять это упражнение на наклонной
скамье. Независимо от используемой вами
скамьи, во время поднятия штанги ста-
билизируйте спину. Не изгибайте спину,
стараясь помочь себе поднять вес. Для вы-
полнения этого упражнения можете также
использовать EZ-гриф; это уменьшит на-
грузку на запястья.
Тренажер для трицепсов
Выполнение. В большинстве залов
есть тренажеры для трицепсов, которые
очень напоминают тренажеры для
Тренажер для трицепсов
138 ГЛАВА
7
бицепсов. Как правило, они состоят из
регулируемого сиденья высотой с обыч-
ную плоскую скамью и упора для спины.
Положите локти на подкладку. Согните
руки так, чтобы ладони оказались рядом с
лицом.
Ухватитесь за ручки, вывернув ладони
внутрь. Надавливайте на них, распрямляя
руки. Сделайте паузу, а затем позвольте
ручкам медленно вернуться в исходное
положение. Во время упражнения вы
должны почувствовать силу сопротивле-
ния тренажера.
Примечание. Подобные тренажеры мо-
гут различаться внешне, но на них выпол-
няются, по сути, одинаковые движения.
Они эффективны, потому что изоли-
руют трицепсы (сосредоточивают на них
нагрузку) и на них трудно схитрить. Кро-
ме того, они обеспечивают постоянное
сопротивление при поднятии и опуска-
нии веса.
Растяжение длинного троса
Выполнение. Для этого упражнения
используется тренажер с тросом и шкивом
над головой. Встаньте спиной к стеку с ве-
сом. Поднимите руки над головой и ухвати-
тесь за горизонтальную (по возможности
короткую) перекладину верхним хватом.
Отойдите от стека с весом на три-четыре
шага и поставьте одну ногу перед другой
для сохранения равновесия. Наклонитесь
вперед под углом 45 градусов. Убедитесь,
что трос натянут. Локти держите рядом с
головой, предплечья - параллельно полу, а
перекладина должна располагаться рядом
с вашим затылком. Стабилизировав кор-
пус, давите на стек вперед и в сторону, так
чтобы ваши руки выпрямились над голо-
вой. Посмотрите вниз и зафиксируйте это
положение, после чего медленно согните
локти и позвольте весу возвратиться в ис-
ходное положение.
Примечание. До тех пор пока вы не
освоите это упражнение и не научитесь
сохранять равновесие, используйте легкий
вес. Это упражнение аналогично описан-
ному выше жиму с помощью троса. Глав-
ное его отличие состоит в том, что здесь
вы стоите, отвернувшись от стека с весом,
и наклоняете корпус.
Подтягивание на брусьях
Выполнение. Подтягивания - универ-
сальные упражнения; обычно считается,
что наибольшую пользу они приносят
мышцам спины. Однако, изменив положе-
ние тела, вы можете довольно эффективно
поработать с трицепсами. Обычно при от-
жиманиях вы слегка наклоняетесь вперед,
поднимая и опуская корпус, но если вы
стабилизируете корпус, то нагрузка пере-
местится на трицепсы.
Согните колени и скрестите лодыжки,
для того чтобы сохранить равновесие.
Распрямите локти наверху и опуститесь
так, чтобы ваша грудь оказалась вровень
с брусьями.
Примечание. Если вам трудно подтяги-
ваться, то поначалу не опускайтесь до кон-
ца, иначе растянете плечи. Некоторые бру-
сья имеют горизонтальные перекладины,
параллельные друг другу, другие располо-
жены под углом. Если вы используете по-
следний тип, то попробуйте другой хват.
Варианты. Как только вы освоите под-
тягивания, вы можете изменить положение
рук на брусьях, для того чтобы усложнить
это упражнение. Выворачивайте ладони не
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
139
внутрь, а наружу. Это сосредоточивает на
трицепсах еще большую нагрузку. Кроме
того, в этом случае меньше задействуются
мышцы груди. Однако будьте очень осто-
рожны, используя обратный хват. Он под-
ходит лишь опытным культуристам, пото-
му что в значительной степени напрягает
запястья и локти и, следовательно, может
привести к травме. Если вам неудобно
выполнять упражнение таким образом
или вы колеблетесь, то не стоит экспери-
ментировать. Возвратитесь к обычному
хвату, ладонями внутрь. Для большего
сопротивления можете прикрепить к за-
пястьям вес.
Отжимания с руками за спиной
(см. с. 140)
Выполнение. В этом упражнении ис-
пользуются две плоские скамьи, располо-
женные параллельно, приблизительно в
двух метрах друг от друга. Положите пят-
ки на одну скамью, а ладони - на другую.
Ваше тело будет находиться в подвешен-
ном состоянии в форме буквы L: ноги па-
раллельно полу, а корпус - прямо. Ваши
ягодицы расположены прямо перед зад-
ней скамьей, а руками вы обхватываете ее.
Из этого исходного положения постепенно
сгибайте руки и опускайте ягодицы к полу.
Ваши пятки должны постоянно оста-
ваться на передней скамье. Остановитесь,
когда ваши ягодицы максимально при-
близятся к полу. Не опускайтесь ниже,
если это вам трудно. Сделайте паузу, а за-
тем постепенно выпрямите руки и подни-
майте корпус до тех пор, пока ваши ноги
вновь станут параллельны полу
Отжимания с руками за спиной до-
вольно сильно напрягают локти, поэтому
выполняйте их осторожно. Это одно из
лучших упражнений для трицепсов, если
только делать его правильно. Как вари-
ант, вы можете изменить положение рук
на скамье, для того чтобы потренировать
различные участки трицепсов. Для боль-
шего сопротивления можно положить на
бедра вес или попросить партнера мягко
надавить на ваши плечи. Однако поначалу
большого сопротивления не требуется.
Предплечья
Скручивание запястий
Выполнение. Сядьте на край плоской
скамьи, расставив ноги на ширину плеч.
Возьмите штангу нижним хватом, раз-
двинув руки на 5-7 см. Положите пред-
плечья на бедра, так чтобы они распола-
гались под небольшим углом к плечам.
Ваши запястья и штанга должны слегка
свешиваться с колен. Согните запястья
так, чтобы тыльные стороны ладоней ка-
сались коленных чашечек. Пусть штанга
перекатится с ладоней к пальцам - это
исходное положение. Теперь поднимите
запястья, держа предплечья на бедрах.
Сгибая запястья, позвольте штанге пере-
катиться обратно на ладони. Останови-
тесь, когда ваши запястья уже больше не
смогут изгибаться. Костяшки ваших
пальцев будут при этом повернуты вверх.
Сделайте паузу, а затем постепенно раз-
гибайте запястья и опускайте штангу.
Примечание. Начинайте с малого веса.
Не используйте большой вес, пока не
привыкнете к этому упражнению. Такой
узкий хват требует практики, для того что-
бы сохранять равновесие грифа во время
поднятия и опускания штанги. Следите за
тем, чтобы ваши предплечья оставались
140 ГЛАВА
7
Отжимания с руками за спиной
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
141
неподвижными. Сгибая только запястья,
вы сосредоточиваете всю нагрузку на
мышцах предплечья. Если вы будете дви-
гать всей рукой, то задействуете и другие
мышцы. Как вариант, вы можете попро-
бовать широкий захват. Мышцы предпле-
чий будут болеть после этого упражнения,
особенно поначалу. Это показатель того,
что вы выполняете его правильно и дела-
ете успехи. Добавляйте вес постепенно,
так, чтобы не напрягать запястья. Запястья
очень важны почти для всех упражнений
с отягощениями, поэтому не подвергайте
их риску.
Варианты. Перечисленные ниже раз-
новидности данного упражнения будут
разрабатывать мышцы предплечий немно-
го по-другому.
• Ухватите штангу верхним хватом (ла-
дони вниз, большие пальцы внутрь).
Расставьте руки пошире - на 15-20 см.
Выполняйте упражнение так, как опи-
сано выше. При таком хвате большая
нагрузка приходится на верхние мыш-
цы предплечий. При верхнем хвате вы,
вероятно, не сможете поднимать слиш-
ком большой вес.
• Встаньте и заведите штангу назад, при-
слонив ее к ягодицам и расставив руки
на ширину плеч, ладонями наружу.
Большие пальцы рук должны касаться
бедер. Перекатывайте штангу с ладо-
ней на пальцы так, как описано выше.
В самой нижней точке ваши запястья
будут располагаться вровень с предпле-
чьями. Выгните запястья вверх, держа
предплечья неподвижно, и поднимите
вес. Штанга при этом перекатится об-
ратно на ладони.
• Сядьте на изолирующую скамью и по-
ложите запястья на наклонную плат-
форму с подлокотниками. Возьмите
штангу верхним хватом, расставив
руки приблизительно на 20 см. Начните
упражнение, повернув ладони к полу и
расположив запястья на одной линии с
предплечьями. Согните запястья вверх
и к себе, так чтобы ладони вывернулись
наружу.
• Многие культуристы предпочитают ис-
пользовать для этого упражнения ганте-
ли вместо штанги, потому что они мень-
ше напрягают запястья и дают большую
амплитуду движения. Сядьте на край
плоской скамьи, положив предплечья
на бедра и вытянув руки чуть дальше
колен. Наклоняйте гантели к себе, как
вы делали это со штангой. Начните с
нижнего хвата, но можете попробовать
и верхний хват. Вы можете поднимать
гантели одновременно или поочередно.
Сгибания рук со штангой
Выполнение. Это упражнение воз-
действует не только на запястья, но и на
кисти рук. Оно похоже на сгибания рук
со штангой стоя для бицепсов, но здесь
вместо нижнего хвата используется
верхний. Таким образом нагрузка
перемещается на предплечья. Встаньте,
расставив ноги чуть шире плеч. Возьмите
штангу верхним хватом, расставив руки
также на ширину плеч. Выпрямив руки,
держите штангу рядом с бедрами.
Поднимите предплечья по направлению к
телу, по широкой дуге. Зафиксируйте
запястья и держите локти по бокам ту-
ловища. Остановитесь, когда гриф почти
коснется вашей груди. Сделайте паузу,
142 ГЛАВА
7
а затем опустите вес по той же траекто-
рии в исходное положение.
Примечание. Не поднимайте такой же
вес, как вы поднимали при сгибании рук со
штангой стоя (мышцы предплечий не такие
сильные, как бицепсы). Поднимая и опу-
ская штангу, стабилизируйте корпус. На-
девайте тренировочный пояс для стабили-
зации поясницы. Локти должны оставаться
неподвижными. Как вариант, вы можете
выполнить это упражнение на «пасторской
скамье» или использовать EZ-гриф.
Обратное скручивание троса
Выполнение. Это упражнение ана-
логично сгибаниям рук со штангой, за
исключением того, что здесь вы исполь-
зуете тренажер с напольным шкивом.
Верхним хватом возьмитесь за ручку и
прижмите ее к бедрам. Слегка отклони-
Сгибания рук со штангой
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ, ТРИЦЕПСОВ И МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
143
тесь назад, натянув трос. Затем подни-
майте и опускайте предплечья, как опи-
сано выше.
Сгибания рук с гантелями
до уровня плеч
(см. с. 125)
Выполнение. Мы включили это
упражнение в раздел для бицепсов, но
оно в равной степени разрабатывает и
предплечья в местах их сочленения с
бицепсами. Стоя или сидя возьмите
гантель ладонью внутрь, выпрямив руку,
- это исходное положение. Поднимите
предплечье через сторону вверх и внутрь,
к корпусу. Остановитесь, когда вы уже не
сможете поднять его выше. Поднимая
предплечье, зафиксируйте запястье.
Примечание. Держите локти по бокам,
а плечи неподвижно. Вы можете также
взять гантели в обе руки и поднимать руки
поочередно или одновременно. Можно
выполнять упражнение сидя на плоской
или наклонной скамье.
Сгибания рук «Зотман»
Выполнение. Это упражнение похоже
на сгибания рук с гантелями до уровня
плеч. Возьмите гантель в опущенную
правую руку, ладонью вверх. Поднимите
гантель к правому плечу. На полпути
разверните запястье на 180 градусов, так
чтобы ваша ладонь повернулась внутрь.
Остановитесь, когда ваша правая рука
достигнет плеча. Держите локоть возле
правого бока. Замрите, а затем опустите
вес, развернув запястье снова на 180 гра-
дусов, так чтобы ваша ладонь снова раз-
вернулась, когда рука возвратится к пра-
вому боку.
Примечание. Это упражнение сегодня
делают нечасто; между тем оно очень
эффективно для развития предплечий. В
начале упражнения вы разрабатываете
мышцы нижней части предплечий, а ког-
да вы разворачиваете запястья, нагрузка
приходится уже на мышцы верхней части
предплечий. Вы можете поднимать одну
руку в течение нескольких повторов или
чередовать руки при каждом повторе.
 ГЛАВА 8

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ НОГ

Из всех частей своего тела наиболее интенсивно я тренирую ноги. Их

тренировка отнимает у меня много сил и полностью опустошает меня.
Утром перед такой тренировкой я сосредоточен только на ней. Ни о чем
другом я в это время не думаю.
Нимрод Кинг, известнейший культурист

Начинающие культуристы хотят иметь верхнюю часть - и крошечные ноги. Ка-

большие руки. Они вряд ли будут возра-
жать также против широких плеч и мощ-
ной груди. А упругие мышцы живота - это
вообще круто.
К сожалению, многие честолюбивые
культуристы вовсе не обращают внимания
на свои ноги. Может быть, они думают,
что раз под одеждой их ноги не видны, то
их вообще можно не развивать. Воз-
можно, они полагают, что их бедра и икры
получают достаточную нагрузку во время
повседневных занятий, а также на беговой
дорожке. А может быть, однажды они уже
попробовали провести силовые трениров-
ки для ног, и они показались им слишком
тяжелыми.
Какой бы ни была причина, уклонять-
ся от работы с ногами - это плохая идея.
Слишком часто можно увидеть людей, ко-
торые имеют огромные руки, массивную
жется, что они никогда в жизни не трени-
ровали свои ноги. И вполне вероятно, что
это действительно так.
Даже некоторые звезды культуризма при-
знаются в том, что в начале карьеры не уде-
ляли внимания своим ногам. «Я совершил
классическую ошибку во время трениро-
вок, стараясь развить бросающуюся в глаза
верхнюю часть мускулатуры и не обращая
внимания на развитие своих ног, - говорит
Лу Ферриньо, чемпион по культуризму
1970-х, который принимал участие в теле-
визионной передаче «The Incredible Hulk»
(«Великан»). - Позже я понял, что, если я
хочу достичь успеха как культурист, мне
нужно привести свои ноги в соответствие с
верхней частью тела. Я знал, что добиться
такой трансформации будет нелегко, пото-
му что верхняя часть моего тела и в самом
деле была огромной».
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ НОГ 145
 Некоторые люди просто не любят вы-
полнять упражнения для ног - приседа-
ния, растяжки ног и жимы ногами, - счи-
тая их трудными и болезненными. Чтобы
выполнять такие упражнения, требуется
не только физическая сила, но и сила
воли. Однако серьезные культуристы не
избегают работы с ногами, понимая, что
не могут себе этого позволить. Сегодня
на соревнованиях конкуренция настолько
жесткая, что хорошо развитые ноги могут
дать участнику преимущество, не-
обходимое для выигрыша. Участники со-
ревнований понимают, что они должны
часами тренировать свои бедра и икры.
Тренировка ног может протекать не-
просто. Некоторые люди из-за своей ге-
нетической конституции вынуждены при-
лагать огромные усилия, чтобы добиться
значительных результатов, особенно это
касается икр. Даже Арнольд Шварценег-
гер попал в эту категорию. По его словам,
в молодости он никогда не разрешал фото-
графировать свои икры.
Его икры были такими недоразвитыми,
что они портили все впечатление от хоро-
шо развитых рук, плеч и груди, которые
он так любил демонстрировать. В своей
книге «Новая энциклопедия современного
культуризма» Арнольд поместил фотогра-
фию, на которой он изображен стоящим
по колено в воде - его икры на этом фото
не видны!
После нескольких лет упорных трени-
ровок он наконец-то развил свои икры до
экстраординарного уровня - но это было
нелегко. Возможно, это не будет легко и
для вас. Но это еще не повод для того,
чтобы отказываться от тренировки ног.
Мышцы бедер являются самыми крупны-
ми мышцами тела. Вы не можете просто
сбросить со счетов такую значительную
группу мышц.
Воспринимайте свои ноги как опоры.
Наверняка вы не хотите, чтобы ваше мас-
сивное тело поддерживали какие-то жал-
кие, слабые опоры.
Вы будете удивлены, когда обнаружи-
те, что ваши ноги положительно реаги-
руют на силовые тренировки. Том Платц,
сильнейший культурист 60-70-х, накачал
огромные бедра, 70 см в окружности. Он
обожал работать с ногами и тренировался
упорнее остальных, но у него было также
преимущество хорошей наследствен-
ности. Его бедра развивались быстрее и в
результате тренировок приобрели гораздо
большие размеры, чем у других культу-
ристов, которые тренировались в сходной
манере.
Возможно, и вы обладаете подобным
потенциалом. Но вы никогда не узнаете
об этом, если не начнете серьезно трени-
ровать свои ноги. У чемпионов по куль-
туризму, как правило, на фоне всех групп
мышц выделяется какая-то одна - напри-
мер, руки, грудь, спина, живот или ноги.
И вполне вероятно, что вашей «визитной
карточкой» станут как раз ноги.
Чтобы добиться максимальных резуль-
татов для ног, вы должны использовать
большой вес и делать множество подхо-
дов. Необходимо достичь такой интенсив-
ности тренировок, при которой делается
еще несколько повторов после того, как
вам покажется, что ноги вот-вот откажут-
ся вам служить.
«Я смирился с тем фактом, что эф-
фективная тренировка ног должна быть
жестокой, - говорит Шварценеггер. -
146 ГЛАВА
8
Обычные тренировки и так достаточно
напряженны, но если бедра являются сла-
бым звеном в вашем телосложении, то вы
должны быть готовы тренироваться еще
напряженнее. Это значит заставлять себя
ломать любые ограничения и барьеры,
напрягать свои бедра до предела, для того
чтобы получить гармонично развитое
тело».
Пол Демайо, чемпион по культуризму,
соглашается с этим. «Если вы хотите
добиться прогресса в тренировке ваших
ног... вы должны подключить к этому и
свой разум, - говорит он. - Большинство
людей с недоразвитыми ногами боятся их
тренировать, потому что знают: если
тренироваться правильно, то это нужно
делать очень напряженно. Поэтому мно-
гие избегают такой напряженной работы.
Вы должны быть готовы приложить мак-
симальные усилия. Ноги являются фун-
даментом, на котором базируется сила
верхней части вашего тела. Они должны
поддерживать вас во время всех упраж-
нений, выполняемых стоя. Они источник
вашего напора и скорости во всех видах
спорта».
Поскольку упражнения для ног долж-
ны быть напряженными и в них часто
используется тяжелый вес, то во время их
выполнения рядом с вами должен
находиться помощник или партнер по
тренировкам. Вы не должны рисковать и
поднимать вес, который не можете
осилить. Это относится к приседаниям со
штангой. Известны случаи, когда
культуристы, пытаясь поднять слишком
большой вес, повреждали себе спину или
колени.
УПРАЖНЕНИЯ
Бедра
Приседания со штангой (см. с. 46)
Выполнение. Приседания - это прове-
ренные временем упражнения для развития
бедер. Ни один чемпион по культуризму
не развивал свои бедра без многочасовых
приседаний. Однако эти упражнения мо-
гут быть опасны, если выполнять их не-
правильно. Прежде чем поднимать даже
умеренный вес, вы должны научиться де-
лать это соответствующим образом.
Чтобы начать упражнение, повернитесь
спиной к штанге, лежащей на подставке
высотой по плечи. (Это гораздо безопас-
нее, чем поднимать штангу с пола и затем
класть ее на плечи.) Согните колени и
подставьте плечи под гриф. Возьмите его
покрепче верхним хватом, расставив руки
чуть шире плеч. Затем, выпрямляя ноги,
поднимите штангу с подставки. Сделайте
несколько шагов вперед. Прежде чем про-
должить, убедитесь, что гриф лежит ровно.
Расставьте ноги чуть шире плеч и слегка
согните их. Держа спину прямо, полнос-
тью согните ноги, чтобы ваши бедра были
почти параллельны полу. В нижней точке
сделайте паузу и убедитесь, что хват кре-
пок, а положение устойчиво. После этого
медленно встаньте, держа штангу на пле-
чах. Не раскачивайтесь, чтобы облегчить
себе стойку. Пусть всю работу выполняют
мышцы ваших бедер.
Примечание. Для защиты поясницы
наденьте тренировочный пояс, а в целях
безопасности имейте рядом помощника.
Перед тем как начать, на всякий случай
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ НОГ 147
проверьте, хорошо ли закреплены хомуты
на штанге. Вы ведь не хотите, чтобы пла-
стины упали и поранили вас или кого-то
другого. Опускаясь и поднимаясь, всегда
держите голову прямо и смотрите перед
собой. Это поможет вам уравновесить по-
ясницу и избежать травм. Следите за тем,
чтобы гриф штанги во время движения
оставался на одной линии с вашими ступ-
нями. Вначале используйте легкий вес.
Становясь опытнее, вы можете добавлять
вес и пробовать опуститься ниже точки, в
которой ваши бедра располагаются парал-
лельно полу. Однако делайте это осторож-
но. Некоторые опытные культуристы опу-
скаются так низко, что их ягодицы касаются
лодыжек, однако это приводит к огромно-
му напряжению коленей и спины в случае,
если у вас недостаточная подготовка.
Варианты. Приседания обычно выпол-
няются с расставленными чуть шире плеч
ступнями и чуть приподнятыми пальцами
ног. Если вы расставите ноги шире, то
будете в большей степени разрабатывать
внутреннюю поверхность бедер. А если
вы согнете пальцы ног, то нагрузка на вну-
треннюю поверхность бедер еще больше
увеличится. Узкая стойка сосредоточивает
нагрузку на внешней поверхности бедер.
Приседания на тренажере Смита
Выполнение. Тренажер Смита имеет
большую подставку для штанги и вер-
тикальные рельсы, которые позволяют
штанге скользить по фиксированной ко-
лее, когда вы выполняете приседания.
Преимущества использования тренажера
Смита заключаются в том, что вам не нуж-
но уравновешивать штангу на плечах и бо-
яться, что вы возьмете слишком большой
вес и не сможете с ним подняться. Трена-
жер Смита удерживает штангу на месте и
позволяет вам выйти из-под нее. Этот тре-
нажер особенно хорош для начинающих,
поскольку он дает ощущение движения
при приседании и избавляет от страха по-
лучить травму.
Примечание. Даже самые опытные
культуристы выполняют приседания на
тренажере Смита. Он особенно хорош тог-
да, когда у спортсмена болит колено или
спина. Однако мышцы бедер тренируют-
ся эффективнее при использовании обыч-
ной штанги, потому что уравновешивание
всей ее массы на плечах заставляет бедра
работать напряженнее.
Приседания с гантелями
(см. с. 148)
Выполнение. Приседания с гантелями
- хорошее упражнение для начинающих.
Вы выполняете обычные приседания, но
вместо штанги на плечах держите в руках
гантели. С гантелями вам не нужно бес-
покоиться о том, что вы поднимаете слиш-
ком большой вес. А если такое случится,
вы может просто положить гантели на пол.
Держите ладони повернутыми внутрь.
Примечание. Это упражнение позволя-
ет привыкнуть к движениям во время при-
седаний.
Как только у вас появится уверенность
в своих силах, вы можете переходить к ис-
пользованию штанги или тренажера Сми-
та. Недостаток этого упражнения с ган-
телями состоит в том, что вы поднимаете
вес, которого недостаточно для развития
массивных бедер.
148 ГЛАВА
8
Приседания с гантелями
 Приседания со штангой впереди
Выполнение. Это упражнение похоже на
обычные приседания, однако вы держите
штангу не позади, а спереди своей шеи.
Встаньте лицом к штанге, закрепленной на
подставке на высоте плеч. Слегка согните
колени, для того чтобы опустить грудь под
гриф штанги. Ухватите гриф широким верх-
ним хватом. Осторожно выпрямляйте ноги,
поднимая штангу с подставки. Она должна
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ НОГ 149
 Приседания со штангой впереди
лежать у основания вашей шеи, напротив
дельтовидных мышц. Отойдите на не-
сколько шагов от подставки. Убедитесь,
что вы ухватились за гриф плотно и сохра-
няете устойчивое положение, после чего
начинайте делать обычные приседания.
Примечание. Под гриф штанги можно
подложить полотенце, чтобы обеспечить
более комфортное и безопасное соприкосно-
вение с шеей и дельтовидными мышцами.
Выполняя это упражнение, вы не смо-
жете поднимать такой же вес, как при
обычных приседаниях, потому что вам не
будут помогать ягодичные мышцы,
которые были задействованы, когда гриф
штанги находился у вас сзади. Некоторые
культуристы предпочитают выполнять это
упражнение, используя захват, показанный
на рисунке. Снимая штангу с подставки,
положите ладони сверху грифа и скрести-
те руки перед грудью, в виде буквы X, так
чтобы они были параллельны полу, а локти
смотрели вперед. Этот способ удержания
штанги легче для запястий, чем обычный
верхний хват. Однако прежде чем начать
повторы, убедитесь, что гриф удерживает-
ся надежно. Если у вас есть сомнения, не
продолжайте, или вернитесь к верхнему
хвату. Это упражнение можно выполнять
также и на тренажере Смита.
Щадящие приседания Выполнение. Это
отличное упражнение, в котором
используется лишь вес
750 ГЛАВА
8
Щадящие приседания
вашего тела. Встаньте, расставив ступни
на ширину плеч и слегка приподняв паль-
цы ног. Держитесь одной рукой за упор.
Затем присядьте как можно ниже, полнос-
тью согнув ноги. Одновременно, продол-
жая держаться за упор, поднимитесь на
носках и отклоните корпус назад, прибли-
зительно на 45 градусов. Опустите корпус,
так чтобы ваши ягодицы почти касались
пяток; однако при этом вам должно быть
комфортно. Почувствуйте, как растягива-
ются мышцы бедер. Сделайте паузу внизу,
а затем медленно вставайте.
Примечание. Несмотря на свое назва-
ние, это упражнение труднее, чем кажется.
Щадящие приседания могут помочь сде-
лать ваши бедра рельефными. Некоторые
культуристы предпочитают выполнять их
между параллельными брусьями, держась
за перекладины для равновесия. Экспери-
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ НОГ 151
ментируйте с шириной стойки. Некоторые
люди добиваются лучших результатов, ис-
пользуя узкую стойку Более опытные куль-
туристы часто упирают пластину штанги в
грудь для большего сопротивления.
Приседания на Гакк-машине
Выполнение. В этом упражнении ис-
пользуется оборудование, аналогичное
тренажеру Смита, описанному выше.
Гакк-машина тоже имеет рельсы для пе-
редвижения веса, но они расположены не
вертикально, а под углом 45-60 градусов.
Кроме того, в Гакк-машине не использу-
ется штанга, вместо нее вы кладете вес на
платформу, которая перемещается взад и
вперед, как салазки. В начале упражнения
лягте на спину на наклонную скамью
(головой вперед) и уприте плечи в два
упора. Поставив ступни на платформу,
полностью согните ноги в коленях.
Возьмитесь за ручки рядом с головой для
устойчивости. Убедитесь, что вам удобно,
и нажимайте на нижнюю платформу,
перемещая корпус (и вес) вдоль рельсов
до упора. Сделайте паузу, а затем согните
ноги и постепенно возвращайтесь в ис-
ходное положение.
Примечание. Этот тренажер имеет та-
кие же преимущества, как и тренажер
Смита: приседая, вам не нужно выравни-
вать штангу на своих плечах.
При наклонном движении Гакк-машины
ваши бедра тренируются несколько иначе,
чем при вертикальном движении, исполь-
зуемом в тренажере Смита. Приступая к
работе на Гакк-машине, расставьте ступни
на ширину плеч и слегка согните пальцы
ног. Затем попытайтесь изменить положе-
ние ступней и пальцев ног - таким обра-
зом вы будете тренировать разные группы
мышц.
Жимы ногами
Выполнение. Для этого упражнения
используется тренажер, напоминающий
Гакк-машину: он имеет сиденье и платфор-
му высотой в человеческий рост, прикре-
пленную к стеку с весом. Сядьте на сиде-
нье и сгибайте ноги до тех пор, пока ваши
бедра не приблизятся к груди. Поставьте
ноги на помост и нажимайте на него до тех
пор, пока ваши колени не распрямятся. За-
мрите, а затем снова согните колени и воз-
вратите вес в исходное положение.
Примечание. Преимущество этого
упражнения перед приседаниями состоит
в том, что во время его выполнения не
напрягается поясница и не нужно уравно-
вешивать вес. Вы поднимаете и опускаете
вес только усилиями бедер. Как и во время
приседаний на Гакк-машине, вы можете
варьировать положение своих ступней. Ра-
ботая на некоторых тренажерах для жима
ног, особенно на старых моделях, спорт-
смены лежат на спине и толкают вверх
платформу с весом, которая расположена
прямо над головой.
Тренажеры такого типа менее удобны и
менее эффективны, чем те, которые позво-
ляют толкать вес под углом приблизитель-
но 45 градусов.
Выпрямление ног
(см. с. 46)
Выполнение. Для этого упражнения ис-
пользуются тренажеры нескольких разно-
видностей, но обычно в таких тренажерах
есть сиденье со спинкой, на которую мож-
но опереться, и подбитые подкладками
152 ГЛАВА
8
валики, прикрепленные к стеку с весом.
Сядьте на сиденье, согните ноги под пря-
мым углом и уприте голени в две округлые
подушечки. Для равновесия возьмитесь за
ручки по обе стороны от сиденья, а затем
полностью выпрямите ноги. Сделайте па-
узу, после чего возвратитесь в исходное
положение.
Примечание. Поднимая голени, стаби-
лизируйте корпус и бедра. Не позволяйте
спине двигаться вперед и не отрывайте
ягодицы от сиденья. Пусть всю работу вы-
полняют ваши бедра. Никогда не «пинай-
те» вес резким движением и не «бросайте»
его. Поднимайте и опускайте вес равно-
мерно и плавно. Это упражнение помо-
жет повысить рельефность ваших бедер.
Как вариант, вы можете поднимать ноги
поочередно, используя меньший вес.
Сгибания ног лежа
Выполнение. Это упражнение является
отличным дополнением к выпрямлениям
ног. При выпрямлениях ног нагрузка со-
средоточена на передней поверхности бе-
дер, а при сгибании ног нагрузка падает
на заднюю часть ног - подколенные сухо-
жилия. Эти мышцы не настолько заметны,
как четырехглавые, но они являются необ-
ходимой составной частью развитых бедер.
Это упражнение в какой-то степени похоже
на сгибания рук со штангой стоя для бицеп-
сов. Вы начинаете его, лежа лицом вниз на
плоской скамье, имеющей напольный шкив
со стеком для веса. Свесьте ноги ниже ко-
лен с края скамьи и положите лодыжки под
две подвижные подкладки. Для устойчиво-
сти ухватитесь за края скамьи. Затем сги-
байте ноги, стабилизировав корпус и бедра,
до тех пор, пока подвижные подкладки не
коснутся ваших ягодиц (или не приблизят-
ся к ним). В конце движения можно немно-
го изогнуть спину, приподняв ее со скамьи,
для того чтобы поднять вес еще на несколь-
ко сантиметров. Сделайте паузу, а затем
медленно опустите вес.
Примечание. Не «пинайте» вес в на-
чале движения. Правильное выполнение
упражнения гораздо важнее поднятия
большого веса. Вы должны поднимать и
опускать вес плавно и постепенно. Пона-
чалу вам будет трудно поднимать большой
вес, но это нормально - все начинающие
культуристы имеют слабые подколенные
сухожилия. Вместо того чтобы ложиться
на скамью лицом вниз, вы можете попро-
бовать сосредоточить свой вес на локтях.
Это поможет вам удержаться на скамье.
Если у вас болит спина, вы можете обна-
ружить, что даже выполняя это упраж-
нение правильно, вы испытываете боль.
Если так, не делайте его или поднимайте
вес поочередно каждой ногой.
Сгибания ног стоя
Выполнение. Данное упражнение также
разрабатывает подколенные сухожилия.
Оно выполняется на тренажере, исполь-
зуемом для выпрямления ног, описанном
выше. Однако исходное положение здесь
другое. Вы не сидите, а стоите. Встаньте
на колени на край сиденья лицом к стеку с
весом и уприте заднюю поверхность икр в
подвижные подкладки.
Держитесь за тренажер и поочередно
поднимайте, или сгибайте, ноги назад, к
ягодицам. Поднимайте вес как можно
выше, сохраняя при этом неподвижность
корпуса и делая паузу после сгибания каж-
дой ноги.
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ НОГ 153
 Примечание. Можно видоизменить воз-
действие на подколенные сухожилия, от-
водя ноги в разные стороны. Спину дер-
жите прямо до тех пор, пока не закончите
движение, после чего слегка выгните ее,
чтобы приподнять вес еще на несколько
сантиметров. Если у вас проблемы со спи-
ной, то выполняйте это упражнение осто-
рожно. В зависимости от того, какое из
этих упражнений дается вам легче, може-
те выполнять сгибания ног лежа или стоя,
эффект практически одинаков.
Оттягивание троса
Выполнение. У этого упражнения мно-
го вариантов. Оно не очень популярно, од-
нако полезно. Встаньте рядом с тренаже-
ром, имеющим напольный шкив, лицом к
нему. Прикрепите к концу троса кожаный
хомут или манжету (вместо металличе-
ской ручки). Наденьте хомут на левую
лодыжку. Отойдите на несколько санти-
метров и возьмитесь рукой за стойку тре-
нажера. Для большей устойчивости мо-
жете наклониться вперед на 45 градусов.
Оттягивание троса
754 ГЛАВА
8
Постепенно отводите левую ногу назад до
тех пор, пока не натянете трос.
Это исходное положение. А теперь от-
ведите левую ногу еще дальше назад, за-
тем вытяните ее вперед, поднимая вес.
Отодвигайте ногу приблизительно на 1 м,
стараясь не задействовать ягодичные
мышцы. Сделайте паузу, когда не сможе-
те поднять ногу выше, а затем постепенно
опускайте ногу в исходное положение. За-
кончив повторы, проделайте то же самое
другой ногой.
Примечание. Оттягивание троса по-
лезно потому, что оно разрабатывает не
только мышцы бедер, но и ягодицы.
Ваши ягодицы должны стать такими же
твердыми, как и бедра. Как вариант, вы
можете встать на блок, так чтобы ваша
нога не ударялась о пол, когда вы опу-
скаете вес.
Выпады
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ НОГ 155
 Варианты. Мы описали движение, при
котором вы стоите лицом к стеку с весом,
но оттягивание троса можно выполнять,
повернувшись в любом направлении. Вы
можете отвернуться от снаряда и подни-
мать ногу перед собой или встать с любой
стороны от веса и поднимать ногу вбок.
Выпады (см. с. 154)
Выполнение. Выпады похожи на присе-
дания: вы также держите штангу за голо-
вой, положив ее на плечи. Согните колени
и подсядьте под гриф штанги так, чтобы
он оказался у вас на плечах. Возьмитесь
за него верхним захватом, расставив руки
чуть шире плеч. Выпрямите ноги, чтобы
снять штангу с подставки, и сделайте не-
большой шаг вперед.
Поставьте ступни на ширину плеч. Сде-
лайте большой - на полметра - шаг вперед
правой ногой, согнув ее в колене. Ваша ле-
вая нога останется сзади, согнутая в коле-
не для равновесия. Держите спину ровно,
выпятите грудь вперед и уравновешивайте
штангу на плечах. Держите голову прямо
и смотрите вперед. Когда ваше тело будет
находиться в нижней точке, сделайте пау-
зу, а затем выдвиньте левую ногу вперед,
вровень с правой, и медленно встаньте.
Встав прямо, снова сделайте паузу, убеди-
тесь, что крепко держите штангу, а затем
сделайте еще один большой шаг вперед,
на сей раз левой ногой. В нижней точке
выдвиньте правую ногу вперед, вровень с
левой, и медленно встаньте. Повторите
эти движения, чередуя ноги.
Примечание. Как и оттягивание троса,
выпады отлично развивают ягодицы. На
первых порах используйте легкий вес, что-
бы во время выпадов вам не нужно было
следить за равновесием штанги. Вначале
вы можете даже выполнять выпады вооб-
ще без веса, просто практикуя движения
ног. В качестве другого варианта вы може-
те делать выпады с гантелями в руках - та-
ким образом вы избавитесь от необходи-
мости удерживать на плечах штангу. Если
у вас болят колени, не допускайте слиш-
ком глубоких выпадов.
Тяга штанги с прямыми ногами
Выполнение. Это упражнение является
разновидностью тяги штанги до пояса,
описанной в разделе, посвященном
упражнениям для поясницы. Начинаете
вы его аналогично - подходя к штанге, ле-
жащей на полу, - но, поднимая штангу, не
сгибайте ноги. Ваша спина в таком случае
будет параллельна полу. Возьмите штангу
верхним хватом, расставив руки приблизи-
тельно на ширину плеч. Постепенно под-
нимайте корпус, выпрямившись и держа
штангу возле бедер. Во время упражнения
держите руки прямыми и слегка согните
колени. Вверху отведите плечи назад и
выдвиньте грудь вперед, чтобы полнос-
тью выпрямиться. Сделайте паузу, а затем
наклонитесь вниз так, чтобы штанга
оказалась всего в нескольких сантиметрах
от пола. После этого поднимите ее снова
для очередного повтора. Чтобы избежать
напряжения шеи, держите голову прямо и
смотрите вперед.
Примечание. Как и при выполнении
обычной тяги штанги до пояса, никогда не
поднимайте штангу рывком и не бросайте
ее на пол. Поначалу используйте легкий
вес и поднимайте его осторожно. Вы не
сможете поднимать такой же вес, как при
тяге штанги до пояса, потому что ваши
156 ГЛАВА
8
ноги не будут вам помогать. Как вариант,
вы можете выполнять это упражнение не
со штангой, а с гантелями. Если вы исполь-
зуете штангу, можете встать на платформу,
для того чтобы опускать вес ниже. Однако
при этом у вас может заболеть спина, по-
этому будьте осторожны.
Икры
Подъемы на носки стоя
Выполнение. Это упражнение являет-
ся, пожалуй, самым эффективным упраж-
нением для икр, и оно остается таковым
уже несколько десятилетий. Его можно
выполнять со штангой или на тренажере.
Подъемы на носки стоя
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ НОГ 157
 Если вы используете свободный вес,
положите штангу на плечи, как вы делали
это во время приседаний или выпадов
(лучше поднимать штангу с подставки на
высоте плеч, а не с пола). Ваши руки и ноги
должны располагаться приблизительно на
ширине плеч.
Убедитесь, что вес лежит на ваших пле-
чах, а затем поставьте переднюю часть сто-
пы на блок высотой 5-8 см. Пятки держите
на полу. Сохраняя равновесие, подымайтесь
на носки до тех пор, пока ваши пятки не
поднимутся выше носков. Почувствуйте на-
пряжение икроножных мышц. Подняв пятки
как можно выше, сделайте паузу, после чего
возвратитесь в исходное положение, опу-
стив пятки на пол. Но касайтесь пола лишь
слегка, а затем снова поднимайте их.
Если вы используете тренажер, то со-
гните колени и подставьте плечи под две
перекладины, которые напоминают хомут.
Поставьте передние части стоп на блок
так, как описано выше. Удерживая обеими
руками упоры для плеч, поднимайте свое
тело до тех пор, пока ваши пятки не ока-
жутся выше носков. Сделайте паузу, после
чего опуститесь.
Примечание. Сохраняйте вертикальное
положение тела. Не отклоняйте туловище
ни вперед, ни назад. Если вы выполняете
это упражнение со штангой, то во время
движения хорошо удерживайте вес и со-
храняйте равновесие. Сначала, пока вы не
привыкнете к движению, используйте не-
большой вес. Набравшись опыта, вы мо-
жете воспользоваться более высоким бло-
ком, до 10 см высотой.
При работе на тренажере для икр вам
не нужно уравновешивать вес на плечах.
Вы просто поднимаете свое тело. Если в
вашем тренажерном зале нет тренажера
для икр, используйте описанную выше
Гакк-машину для бедер - в ней есть опо-
ры для плеч и салазки, которые удержи-
вают сопротивление веса. Расположитесь
под тренажером и вытяните ноги. При-
поднимитесь на носках, а затем возвра-
тите пятки в исходное положение. И ис-
пользуя свободный вес, и на тренажере
вы можете изменять положение ступней
или пальцев ног для получения различ-
ного эффекта. Старайтесь не «подпрыги-
вать» в конце упражнения, для того что-
бы помочь себе поднять вес.
Варианты. Вы можете попробовать не-
которые варианты этого упражнения:
• Поднимать вес одной, а не двумя нога-
ми. Это особенно полезно, когда одна
икра больше другой, потому что вы
сможете больше работать с более сла-
бой ногой до тех пор, пока икры не
сравняются по размерам. Для начала
вы должны измерить свои икры, чтобы
убедиться, что разница между ними
действительно существует.
• Вместо штанги или тренажера можно
использовать гантели. Одной рукой дер-
жите гантель ладонью внутрь. Другой
рукой держитесь за гриф или тренажер
для упора, поднимаясь и опускаясь.
Подъемы на носки сидя
Выполнение. Это упражнение анало-
гично подъемам на носки стоя, только во
время его выполнения вы сидите. Его мож-
но выполнить более эффективно, если
вместо штанги использовать специальный
тренажер. Сядьте на сиденье, расположив
бедра под горизонтальным грифом.
158 ГЛАВА
8
Поставьте носки ног на напольную плат-
форму. После этого поднимите пятки, на-
жимая бедрами на подкладки и поднимая
стек с весом. Наверху сделайте паузу, а за-
тем опускайте ноги до тех пор, пока ваши
пятки не окажутся снова на полу. Если у
вас нет доступа к подобному тренажеру,
можете положить штангу поперек бедер,
рядом с коленями, а затем поднимать и
опускать этот вес. Подложите полотенце
под гриф для удобства и удерживайте
гриф, чтобы он не вращался.
Примечание. Во время упражнения дер-
жите корпус неподвижно и перпендику-
лярно полу. В противном случае вы будете
использовать другие мышцы и уменьшите
воздействие на икры. Поднимайте и опу-
скайте вес плавно и ритмично.
Подъемы на носки с помощью
тренажера для жима ног
(см. с. 159)
Выполнение. Для этого упражнения ис-
пользуется тренажер для жима ног. Сядьте,
прижав колени к телу. Поставьте пятки на
платформу, расположенную перед вами, на
уровне глаз или ниже. Для начала сильно на-
жмите на платформу, выпрямляя ноги и под-
нимая вес. Расположите ступни так, чтобы
только носки остались на платформе, а за-
тем толкайте ее вперед, разрабатывая икро-
ножные мышцы. Когда ваши ступни макси-
мально напрягутся, сделайте паузу, после
чего возвратите их в исходное положение.
Примечание. Некоторые тренажеры для
жима ног (как правило, это старые моде-
ли) устроены таким образом, что вы лежи-
те на спине и, для того, чтобы поднять вес,
вытягиваете ноги не вбок, а вверх. Такие
тренажеры не слишком удобны, но их тоже
можно использовать. Следуйте инструк-
циям, приведенным выше. Как и в случа-
ях с другими упражнениями для икр, вы
можете варьировать положение ступней и
пальцев ног, для того чтобы добиться раз-
личного эффекта.
Подъемы носков
Выполнение. Встаньте на пятки (а не
на носки) на блок или платформу. Прежде
чем начать, убедитесь, что сохраняете рав-
новесие. Не двигая пятками, поднимайте
пальцы ног. Поначалу попробуйте делать
это движение без отягощений - оно может
показаться вам затруднительным. Подни-
маясь и опускаясь, держитесь за что-ни-
будь для сохранения равновесия.
Примечание. Подъемы носков - хоро-
шее упражнение, потому что оно разра-
батывает мышцы передней части голени.
Традиционные подъемы на носки трени-
руют мышцы задней части голени. Мыш-
цы передней части не столь заметны, но
их необходимо тренировать, для того что-
бы ваши голени были гармонично разви-
ты. Кроме того, накачка этих мышц делает
икры более объемными.
Подъемы на носки с партнером на
спине («Ослик») Выполнение. Данное
упражнение, не слишком популярное,
идентично подъемам на носки, только во
время его выполнения вы поднимаетесь и
опускаетесь с партнером на спине, чтобы
увеличить сопротивляемость при
подъеме. Вначале наклоните корпус
параллельно полу, для сохранения
равновесия держитесь за какой-нибудь
предмет. Станьте носками на блок, а затем
пусть ваш партнер сядет вам
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ НОГ 159
Подъемы на носки с помощью тренажера для жима ног
760 ГЛАВА
8
на спину, как можно ближе к ягодицам, и
свесит ноги. Убедитесь, что партнер си-
дит устойчиво и что вам комфортно. Затем
выполняйте обычные подъемы на носки,
поднимая и опуская пятки.
Примечание. Во время этого упражне-
ния у вас могут возникать странные ощу-
щения, но оно, тем не менее, довольно
полезно. По мере развития вашей муску-
латуры ваши икры могут стать настолько
сильными, что вам, возможно, понадо-
бятся все большие отягощения. Арнольд
Шварценеггер в зените своей славы, в
1970-х годах, уделял этому упражнению
повышенное внимание. Сохранилось не-
сколько черно-белых фотографий, на ко-
торых запечатлено, как он поднимает двух
человек сразу. Арнольда волновали ре-
зультаты, а не красота упражнения. Даже
не пытайтесь подражать ему - возможно,
вы даже не сможете найти двух парней,
которые бы захотели сесть вам на спину.
 ГЛАВА 9

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ

ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА

Хорошо натренированные мышцы живота идут рука об руку с

абсолютным здоровьем и крепкой поясницей. Иметь упругие мышцы
живота ценно также и с психологической точки зрения.
Джон Хнатищак, известный культурист

На протяжении всей истории культу-
ризма спортсмены хотели развивать свои
руки, грудь, плечи и ноги, но только в по-
следние годы они начали уделять такое же
внимание мышцам живота, которые обыч-
но называют прессом.
Сегодняшние участники соревнований
по культуризму знают, что отлично развитые
мышцы живота настолько же важны для по-
беды, как и любые другие группы мышц. Но-
вичкам тоже не стоит игнорировать мышцы
живота. Некоторые люди имеют негативное
представление об упражнениях по разви-
тию этих мышц. Они вспоминают, как еще
во время учебы в школе делали бесчислен-
ные приседания в спортзале - и ненавидят
их. Сегодня нам известно множество других
упражнений для живота, гораздо более эф-
фективных и приятных.
У многих людей есть реальный стимул
выполнять упражнения для этой ча-
сти тела. В конце концов, кому не хочется
иметь плоский, упругий живот? Отлично,
когда есть широкие плечи и массивные би-
цепсы, но выпирающий живот наверняка
испортит впечатление. Упражнения для
живота, если их выполнять постоянно и
правильно, могут выровнять и укрепить
мышцы и добавить стройности вашей та-
лии. В развитии мышц живота свою роль
играет и генетика, так же как и в развитии
других мышц, поэтому некоторым людям
довольно легко удается добиться твердо-
го, ровного «скульптурного» живота. Но
даже если вам не повезло с генами, вы все
равно можете значительно улучшить эту
часть своего тела. Посмотрите на се-
годняшних чемпионов по культуризму.
Мышцы их живота посрамят мышцы их
предшественников из 1950-х, 1960-х и
даже 1970-х гг. С годами развитию мышц
пресса стало уделяться гораздо больше
162 ГЛАВА
9
внимания, и культуристы научились го-
раздо более эффективным методам тре-
нировки этих мышц. Кроме того, сейчас
лучше понимают роль правильного пита-
ния. Диета оказывает огромное влияние
на мышцы живота. Если вы едите слиш-
ком много жирной пищи, вы никогда не
сможете сделать свой живот стройным,
потому что его мышцы будут скрыты под
слоем жира.
Заблуждение считать, что несколько
сантиметров в поясе можно убрать с по-
мощью одних лишь упражнений для жи-
вота. Это называется «точечным умень-
шением», и оно не срабатывает, несмотря
на рекламу некоторых видов спортивного
снаряжения.
Если у вас избыточный вес и дряблые
мышцы, вы должны скорректировать свое
питание и делать очень много аэробных
упражнений, например, бегать или ездить
на велосипеде. Сбросив лишние кило-
граммы, вы сможете сделать ваш живот
упругим, твердым и плоским.
Описываемые нами упражнения для
мышц живота не являются чудотворными,
и с их помощью нельзя за считанные дни
получить гладкий, как стиральная доска,
живот. Но в сочетании с фитнес-планом
они довольно эффективны.
«Меня удивляет, что так много людей
до сих пор считают, что добиться плоско-
го живота можно всего лишь с помощью
упражнений для мышц живота, - говорит
двукратный серебряный призер конкурса
«Мистер Олимпия» Ли Лабрада. - Часто
слышишь, как люди говорят что-нибудь
вроде: "Я сгоню свой пивной живот. Для э-
того нужно лишь делать по сто приседа-
ний в день в течение месяца". Это заблуж-
дение, касающееся точечного уменьшения
веса. Именно живучесть этого мифа спо-
собствует продаже бесполезных приспо-
соблений».
Начинающие культуристы сразу же
бросаются развивать свои руки, грудь и
плечи, игнорируя при этом живот. Конеч-
но, мышцы живота не так заметны, как
мышцы верхней части тела, но они не ме-
нее важны. Узкая талия и упругий живот
подчеркнут развитость ваших плеч, груди
и рук. Вы не сможете достичь оптималь-
ной V-формы без узкой талии.
Помимо улучшения внешности, хоро-
шо развитые мышцы живота поддержива-
ют поясницу при поднятии большого веса.
Многие люди страдают от травм спины
частично из-за того, что у них не развиты
мышцы живота. Высоким, крупным муж-
чинам иногда трудно добиться заметной
рельефности живота, но это не значит,
что они не должны стремиться к этому.
«Несколько лет назад судьи на сорев-
нованиях не требовали от культуристов в
тяжелом весе - тех, кто весил более 90 ки-
лограммов, - иметь четко очерченные
мышцы живота, - говорит восьмикратный
обладатель титула «Мистер Олимпия» Ли
Хейни. - Крупным мужчинам могло сой-
ти с рук обладание большой мышечной
массой, дополняющей их величественное
телосложение... Сегодня мужчины, сорев-
нующиеся в категории до 114 килограм-
мов... должны иметь абсолютно развитые
мышцы живота».
Некоторые культуристы совершают
ошибки, увеличивая мышечную массу за
счет своего живота, но нет смысла нара-
щивать несколько сантиметров на груди и
руках, если вы наращиваете при этом и
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 163
свой живот. Успех в культуризме достига-
ется правильными пропорциями.
«Я часто видел соревнования, на ко-
торых неплохие культуристы выступали с
несколькими лишними килограммами
веса, для того чтобы показаться крупнее,
но лишние килограммы в области талии
портили все впечатление от их выступле-
ний, - говорит Арнольд Шварценеггер. -В
этом спорте настолько возросла конку-
ренция, что уже больше не существует
такого понятия, как чемпион на соревно-
ваниях почти любого уровня без отлично
развитых мышц живота».
Упражнения для мышц живота пред-
назначены для формирования стройной
фигуры и создания четких границ между
мышцами средней части тела, но эти мыш-
цы можно развить настолько, что ваша та-
лия, вместо того чтобы сужаться, будет ра-
сти - и вы потеряете тот эффект, которого
хотели достичь! По этой причине в боль-
шинстве упражнений для мышц живота
отсутствуют отягощения. Достаточное
противодействие обеспечивает вес вашего
собственного тела. В противоположность
тому, что думают некоторые люди, нет не-
обходимости повторять упражнения для
живота по сто раз. Вы можете ограничить-
ся 15-20 повторами, если выполняете все
правильно.
«Я обнаружил, что после того, как мыш-
цы моего живота приобрели нужную форму,
мне уже не требуется прилагать больших
усилий для ее сохранения, - говорит шести-
кратный «Мистер Олимпия» Дориан Йетс.
-Слишком большая нагрузка на мышцы жи-
вота приводит к увеличению талии».
Во всех эффективных упражнениях для
мышц живота используются какие-нибудь
разновидности «скручиваний». Их выпол-
няют, либо наклоняя и опуская грудную
клетку, либо поднимая корпус. В описан-
ных ниже упражнениях вы увидите боль-
шое разнообразие движений. Одни упраж-
нения выполняются на полу, другие - на
наклонной скамье, а некоторые - на тре-
нажерах. Как и любые другие мышцы,
мышцы живота должны разрабатываться
тщательно и под разными углами.
Одни из этих упражнений гораздо эф-
фективнее и удобнее других. Нет никакой
надобности заставлять себя делать упраж-
нение, которое вам не нравится или не
приносит результатов.
УПРАЖНЕНИЯ
Поднимания туловища в положение
сидя из положения лежа на наклонной
скамье Выполнение. Лягте на спину на
наклонную скамью, свесив голову.
Положите ступни под две подвижные
подкладки, находящиеся под верхней
частью доски; это воспрепятствует
вашему скольжению. Сомкните руки за
головой, сцепив пальцы и выставив локти
наружу. Немного приподнимите голову со
скамьи, а затем перенесите плечи и
верхнюю часть торса к коленям одним
движением. Остановитесь, когда ваш
корпус станет перпендикулярен полу, а
мышцы живота будут сжаты. Замрите,
затем медленно опуститесь,
остановившись в 20 см от скамьи. Не опу-
скайтесь ниже, дабы избегнуть проблем со
спиной. Затем снова поднимите корпус до
положения перпендикулярно полу.
Примечание. Не подавайте корпус да-
леко вперед, так чтобы локти касались
164 ГЛАВА 9
колен. Этого не надо делать по той же при-
чине, по какой не следует опускаться до
конца. В противном случае у вас заболит
спина или вы повредите ее. Вся польза для
мышц вашего живота приходит в середи-
не движения. Во время первого повтора не
поднимайте корпус слишком резко. Под-
нимайтесь и опускайтесь постепенно и
осторожно. Чтобы усложнить это упраж-
нение и сделать его более эффективным,
подавая корпус вперед, слегка изгибайте
его в разные стороны. Например, во время
первого повтора поворачивайтесь немно-
го влево, так чтобы ваш правый локоть
коснулся левого колена. Во время второго
повтора выполняйте поворот в другую
сторону. Так вы будете разрабатывать
межреберные мышцы сверху и по бокам
живота. Как вариант, вы можете держать
за головой небольшой вес для усиления
сопротивления. Если это упражнение по-
кажется вам болезненным, пропустите
его. Есть и другие упражнения для мышц
живота, столь же эффективные.
Поднимания туловища
в положение сидя из положения
лежа на римской скамье
(см. с. 165)
Выполнение. Это упражнение выполня-
ется на специально сконструированной ска-
мье. Римская скамья имеет сиденье высо-
той приблизительно по колено (без спинки)
и низкую горизонтальную перекладину ря-
дом с полом, перед сиденьем. Сядьте прямо,
немного вытяните ноги и поставьте ступни
под упор, надавив на него снизу. Скрести-
те руки на груди. Отклоните спину назад,
так чтобы она оказалась почти параллельна
полу, - это исходная точка для движения.
Теперь поднимите корпус на несколько сан-
тиметров (но не выпрямляйтесь), так чтобы
мышцы живота напрягались. Сделайте пау-
зу, а затем опуститесь в исходное положение,
прежде чем снова поднять корпус.
Примечание. У этого упражнения очень
небольшая амплитуда движения - всего не-
сколько сантиметров. Однако оно поможет
создать твердые мышцы живота. Выпол-
няя повторы, вы можете также изгибаться
из стороны в сторону. Не «отскакивайте» в
конце движения и не приподнимайте кор-
пус - это уберет нагрузку с мышц живота.
Бедра держите на скамье.
Скручивания для мышц брюшного
пресса (см. с. 166) Выполнение.
Скручивания - очень эффективные
упражнения для брюшного пресса. Они
имеют различные вариации. Выполняя
основной вариант, лягте на пол перед
стоящей поперек вашего корпуса плоской
скамьей. Положите икры и лодыжки на
скамью, согнув ноги под прямым углом.
Сомкнув руки за головой (сцепив
пальцы), немного приподнимите голову и
плечи.
Не отрывайте спину от пола; это может
доставить боль и не принесет мышцам
пресса никакой пользы. Приподнимаясь,
разминайте мышцы пресса.
Примечание. Как вариант, вместо того
чтобы сцеплять руки за головой, вы можете
скрестить руки на груди или раскачивать-
ся из стороны в сторону, когда привстаете.
Выполняйте каждый подход медленно и
тщательно. Вы должны почувствовать, как
сжимаются и укрепляются мышцы вашего
пресса. При подъеме не выдвигайте впе-
ред плечи.
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 165

Поднимания туловища в положение сидя из положения лежа на римской скамье

166 ГЛАВА
9
Скручивания для мышц брюшного пресса
Обратные скручивания (см. с. 167)
Выполнение. Как видно из названия, это
упражнение является противополож-
ностью стандартным скручиваниям. Вме-
сто того чтобы опускать или поднимать
торс к. ногам, вы поднимаете ноги к торсу.
Лягте на спину на плоскую скамью, свесив
голову с одного края. Заведите руки назад
и обхватите скамью за головой для упора,
прислонив предплечья к голове. Согните
ноги и притяните голени как можно ближе
к груди, при этом не отрывая поясницы от
скамьи - это исходное положение. Теперь
пригибайте колени к лицу до тех пор, пока
они не коснутся ваших выпирающих лок-
тей, так чтобы ваша спина полностью ото-
рвалась от скамьи и вес вашего тела при-
шелся на ваши лопатки. Сделайте паузу, а
затем опускайте ноги до тех пор, пока ваша
поясница не окажется снова на скамье.
Примечание. Когда ваши колени при-
близятся к локтям, вы должны почувство-
вать «скручивание». Возвращая ноги в ис-
ходное положение, вы ощутите растяжку.
Выполняйте это движение медленно и
тщательно. Вы должны чувствовать себя
так, как будто сворачиваетесь в клубок, а
затем снова разворачиваетесь.
Скручивания с помощью троса
Выполнение. Привяжите полуметровую
веревку к концу троса на тренажере с
верхним шкивом. Присядьте перед трена-
жером и потяните оба конца веревки к полу,
придав ей форму буквы V. Ухватитесь за
большие узлы с обеих сторон. Установите
руки так, чтобы концы веревки распола-
гались перед вашим лбом, а ваши локти
находились по бокам. Подайтесь вперед.
А теперь потяните веревку вниз, прижав
локти к бокам и стабилизировав нижнюю
часть тела.
Тяните веревку назад до тех пор, пока
ваша голова не приблизится к полу, локти -
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 167

Обратные скручивания
168 ГЛАВА
9
к коленям, а туловище не станет парал-
лельно полу. Замрите, а затем возвращай-
тесь в исходное положение.
Примечание. Помните о том, что это
упражнение для мышц живота. Не тяните
трос с помощью мышц руки. Опуская ту-
ловище, тяните вес вниз, используя мыш-
цы живота.
Скручивания на тренажере
Выполнение. Для тренировки мышц
живота (пресса) существует множество
тренажеров различной эффективности.
Работая на большинстве тренажеров, вы
ложитесь на спину на скамью, сгибаете
колени и подкладываете ступни под две
подвижные подкладки. Затем вы беретесь
за две ручки, которые расположены либо
по бокам от вас, либо за головой. Это ис-
ходное положение. Выполняя «скручива-
ния», вы отрываете голову, плечи и торс от
скамьи и наклоняетесь настолько далеко,
насколько можете. Сделав паузу, возвра-
щаетесь в исходное положение.
Примечание. На других тренажерах
спортсмены начинают упражнение в по-
ложении сидя, взявшись за две ручки, рас-
положенные за головой. После этого они
наклоняются вперед, держась за эти руч-
ки. Некоторые культуристы не любят тре-
нажеры для тренировки пресса, считая,
что наибольшую пользу можно извлечь
из упражнений на скамье. Решайте сами.
Успех в культуризме зависит от выбора
тех упражнений, которые приносят пользу
лично вам.
Повороты (см. с. 169) Выполнение. В
этом упражнении не используется вес -
только длинная палка.
Сядьте на край плоской скамьи, ноги по-
ставьте на пол. Заведите палку за голову,
положите ее на плечи и зафиксируйте.
Держа голову прямо и глядя перед собой,
поворачивайте туловище как можно даль-
ше вправо и влево.
Ваши плечи должны вращаться на 90
градусов. В крайней точке каждого по-
ворота делайте паузу.
Примечание. Чтобы разработать мыш-
цы пресса, вы должны делать все дви-
жения медленно и сосредоточенно. Не
раскачивайте корпус из стороны в сторону.
Держите ягодицы и бедра на скамье -не
поднимайте их. Как вариант, вы можете
выполнять те же движения стоя, расставив
ноги чуть шире плеч. Можно также накло-
ниться вперед так, чтобы корпус был па-
раллелен полу, и поворачиваться из сторо-
ны в сторону. Делая это, опустите голову и
смотрите на пол. Выполняйте эти движе-
ния осторожно. Повороты - в положении
стоя и сидя - развивают межреберные
мышцы сверху и по бокам вашего живо-
та. Повороты также являются прекрасной
разминкой в начале тренировки, потому
что они расслабляют всю верхнюю часть
тела. Вы можете взять гриф верхним хва-
том или положить запястья или предпле-
чья поверх грифа.
Наклоны в сторону (см. с. 170)
Выполнение. Встаньте, расставив ноги на
ширину плеч, и возьмите в левую руку
нетяжелую гантель. Наклоните корпус как
можно дальше вправо. Опустите правую
руку вниз, к полу, для равновесия. Гантель
в левой руке будет служить противовесом,
помогая вам плавно наклоняться и вы-
прямляться. Закончив повторы, возьмите
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 169
Повороты
гантель в правую руку и проделайте то же
самое, наклоняясь влево.
Примечание. Используйте легкую ган-
тель и делайте большое количество по-
второв - по 20 с каждой стороны. Если вы
будете использовать тяжелый вес и стане-
те выполнять малое количество повторов
(8-10), вы нарастите мышцы талии. На-
клоны в стороны должны приводить их в
тонус и укреплять живот, а не чрезмерно
развивать мышцы этой области.
Подъемы ног на перекладине
Выполнение. Ухватитесь за пере-
кладину над головой - ту, на которой вы
выполняли подтягивания, - верх-
ним хватом, расставив руки на ширину
плеч. Пусть ваше тело свободно свисает.
Слегка согните колени и вытяните ноги
параллельно полу на уровне талии. Ста-
билизируйте верхнюю часть корпуса,
чтобы не раскачивать ноги. Подняв ноги
параллельно полу, замрите на секунду, а
затем осторожно опустите их в исходное
положение. Держите ноги немного впе-
реди корпуса, когда заканчиваете каждый
повтор. Это не даст вам раскачиваться и
предохранит вашу поясницу от перена-
пряжения. Если вы все же продолжаете
раскачиваться, то попросите партнера
подержать вас за бедра, когда вы подни-
маете и опускаете ноги.
170 ГЛАВА
9
Наклоны в сторону

Варианты. Подъемы ног на перекладине имеют свои варианты:

• Начните упражнение, свесив ноги вниз, как это описано выше. Поднимая ноги,
полностью согните их, а затем поверните оба бедра влево. Во время следующего
повтора отклоните бедра вправо. Поднимайте бедра немного выше, чем под прямым
углом. Отклоняясь
в разные стороны, почувствуйте, как «скручиваются» мышцы вашего пресса. Пальцы
ног слегка согните. Некоторые спортсмены считают, что этот вариант упражнения
напрягает поясницу меньше, чем основной вариант. • Начните упражнение, свесив ноги
вниз, затем согните их в коленях, так чтобы бедра были параллельны полу, - это ис-
ходное положение. Удерживайте это по-
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 171
 ложение в течение некоторого времени,
после чего поднимайте колени как мож-
но выше к груди. При этом выгибайте
плечи вперед. Вы почувствуете себя
так, как будто сворачиваетесь в клубок.
Направьте носки ног вниз. Сделайте
паузу, а затем верните ноги в исходное
положение (бедра параллельны полу).
Если у вас хорошо развитые и тяжелые
ноги, выполнение этого варианта может
вызвать у вас трудности.
Подъемы ног
на параллельных брусьях
Выполнение. Для этого упражнения
используется оборудование, похожее на
брусья: две короткие горизонтальные пе-
рекладины, расположенные параллельно,
высотой до груди, отстоящие друг от дру-
га на ширину плеч. Положите предплечья
на брусья, расположив руки перед собой,
и возьмитесь за ручки на концах брусьев.
Согните ноги в коленях и поднимайте бе-
дра до тех пор, пока они не станут парал-
лельны полу, - это исходное положение.
Притяните колени как можно ближе к
груди, согните плечи, как будто сворачи-
ваетесь в клубок, и направьте носки ног
вниз. Почувствуйте, как «скручиваются»
мышцы живота. Замрите, а затем опустите
бедра в исходное положение.
Примечание. Не двигайте верхней час-
тью корпуса. Как вариант, вы можете из
исходного положения поднимать ноги по-
очередно.
Подъемы ног на плоской скамье
(см. с. 172)
Выполнение. Это эффективное упраж-
нение имеет множество вариантов. Внача-
ле лягте на спину на плоскую скамью, яго-
дицами на край, и вытяните ноги в одну
линию с корпусом. Ухватитесь за край ска-
мьи, под ягодицами, для упора. (Как вари-
ант, ухватитесь за скамью позади своей
головы.) Выпрямив ноги, поднимите их
почти перпендикулярно полу. Замрите и
почувствуйте, как «скручиваются» мыш-
цы живота, после чего опустите ноги в ис-
ходное положение.
Примечание. Не отрывайте от скамьи
голову и корпус. Каждый повтор выпол-
няйте медленно и тщательно. Не подни-
майте ноги слишком высоко, иначе мыш-
цы живота расслабятся. Не опускайте
ноги ниже уровня скамьи - это приведет к
чрезмерному напряжению поясницы.
Можете немного согнуть ноги, если это
будет для вас более комфортно. Следите
за своим телом. У некоторых людей
болит спина, даже когда они выполняют
это упражнение правильно, в таком
случае им надо выбрать для себя другое
упражнение.
Вариант. Вернув ноги в исходное по-
ложение (параллельно полу), вытяните их
как можно дальше в стороны в виде
буквы V. Сделайте паузу, соедините ноги
и поднимите их вертикально. Возвращая
ноги в положение, параллельное полу,
снова вытяните их горизонтально. При
этом стабилизируйте корпус.
Подъемы ног
на наклонной скамье
Выполнение. Лягте на наклонную ска-
мью на спину, голова выше ног. Ухватитесь
для упора за верх скамьи позади головы,
затем поднимите обе ноги параллельно
полу - это исходное положение. Слегка
172 ГЛАВА
9
Подъемы ног на плоской скамье
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 173
Поочередное отведение ног назад на плоской скамье
174 ГЛАВА 9
согните ноги, чтобы уменьшить нагрузку
на поясницу, после чего постепенно под-
нимите их под углом 45 градусов к скамье.
Сделайте паузу, а затем снова опустите
ноги параллельно полу.
Примечание. Обратите внимание на то,
что вы поднимаете ноги не на 90 граду-
сов, как во время упражнения на плоской
скамье, а только на 45. Поскольку ваш
корпус расположен под углом, мышцам
вашего живота не будет никакой пользы,
если вы поднимете ноги больше чем на 45
градусов. Многие наклонные скамьи
регулируются, поэтому вы можете по-
пробовать выполнить это упражнение под
разными углами, но поднимайте ноги
лишь вертикально и не вытягивайте их в
стороны буквой V.
Вариант. В исходном положении
(ноги вместе, параллельно полу) согните
ноги и прижмите бедра как можно ближе
к груди. Задержите их в таком положении
на мгновение, чтобы почувствовать
«скручивание». Затем вытяните ноги в
исходное положение. Не поднимайте ноги
над головой.
Поочередное отведение ног назад на
плоской скамье (см. с. 173)
Выполнение. Во время этого упражнения
выполняются движения, которые направле-
ны прежде всего не на тренировку мышц
живота, а на разработку ягодично-седалищ-
ных мышц. Станьте на колени на плоскую
скамью. Вытяните руки перпендикулярно
полу и ухватитесь за края скамьи для под-
держания равновесия. Вытяните правую
ногу назад и вверх так,чтобы ступня была
чуть выше уровня головы. Корпус держите
неподвижно, сохраняя равновесие на ска-
мье. Затем опустите ногу, подтянув колено
вперед, к правой руке - это исходное поло-
жение. Повторите. Закончив, проделайте то
же самое левой ногой.
Примечание. Во время упражнения
держите голову прямо и смотрите перед
собой. Это поможет вам сохранить корпус
неподвижным.
Выполняйте повторы медленно и осто-
рожно. Вы должны быстро почувствовать,
как работают ваши ягодично-седалищ-
ные мышцы. Это одно из самых лучших
упражнений для развития этих мышц.
Подъемы ног в стороны лежа
Выполнение. Лягте на левый бок на пол,
вытянув и сомкнув ноги. Согните левую
руку, поставьте ее на локоть и положите
голову на ладонь. Ваше тело вытянуто в
прямую линию. Держа правую ногу
прямо, поднимите ее вверх, перпен-
дикулярно полу. Ступня ноги в верхнем
положении должна быть параллельна
полу. Замрите, а затем опустите правую
ногу в исходное положение, но не дотра-
гиваясь до левой ноги. Повторите. Закон-
чив повторы, проделайте то же самое ле-
вой ногой.
Примечание. Подъемы ног в стороны
лежа разрабатывает в основном межребер-
ные мышцы. Эти мышцы придают вашему
животу законченный, натренированный вид.
Они не так хорошо заметны, как собственно
мышцы живота, но не менее важны.
УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 175
Подъемы ног в стороны лежа
 ГЛАВА 10

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ
СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ

Если вы постоянно занимаетесь аэробикой, ваше тело более эффективно

сжигает жир. Свои основные аэробные упражнения я делаю в те дни, ког-
да не тренируюсь.
Дориан Йетс, шестикратный «Мистер Олимпия»

Некоторые культуристы настолько за- три-четыре раза в неделю - уже неплохо

цикливаются на развитии мускулатуры,
что забывают о другом важном компонен-
те фитнеса - состоянии сердечно-сосуди-
стой системы.
Кардиотренировки, например бег или
пешие прогулки, тренируют легкие и по-
вышают выносливость. Если ваша сер-
дечно-сосудистая система функциониру-
ет хорошо, вы можете дольше и упорнее
работать с отягощениями, а это большой
плюс. В конце концов, многочисленные
повторы с тяжелыми весами очень изма-
тывают, поэтому культуристу нужна недю-
жинная выносливость.
Очень недальновидно игнорировать
кардиотренировки и аэробные занятия.
Поступая таким образом, вы ограничива-
ете свои возможности по наращиванию
мышц. Речь не идет о многочасовых заня-
тиях аэробикой. Полчаса аэробики в день
для начала, если только строго придержи-
ваться такого графика. Всегда легко убе-
дить себя в том, что не стоит придавать
кардиотренировкам большого значения, и
вместо занятий аэробикой проводить боль-
ше времени в тренажерном зале. Многие
культуристы относятся к аэробным упраж-
нениям так же, как к упражнениям по раз-
витию мышц живота и ног. Они считают,
что здоровое сердце и легкие не увидишь,
поэтому тренировать их - пустая трата вре-
мени. Однако аэробные упражнения име-
ют еще одно преимущество, помимо того
что они увеличивают вашу выносливость.
Во время их выполнения жир сжигается
гораздо эффективнее, чем во время сило-
вых упражнений. Если у вас мало жира,
ваши мышцы выглядят более рельефно,
поэтому есть прямая выгода от занятий
бегом, ходьбой, плаванием и другими ти-
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ 177
Коротко об аэробике
Чтобы достичь максимальной мышечной массы и
рельефности, культуристы должны проводить два типа
тренировок: силовые тренировки для наращивания
массы и аэробные тренировки для сжигания жира...
Идеальный подход к культуризму подразумевает
использование силовых тренировок для наращивания
мышц, а не для сжигания лишних калорий, и
достаточное количество аэробных упражнений для
сжигания избытков жира и стимулирования обмена
веществ.
Что же касается диеты, то вы должны стремиться
к тому, чтобы потреблять как можно больше калорий
для облегчения максимального наращивания
мускулатуры и сжигать избыточную энергию,
используя аэробные упражнения, во избежание
отложения калорий в виде жира. Результат? Вы
наращиваете мышцы и при этом избавляетесь от
жира.
Из книги «Руководство "Gold's Gym" по
системе наращивания мускулатуры,
тренировкам и питанию»
пами аэробных упражнений. Чем раньше
вы сделаете аэробные занятия ключевым
компонентом своего спортивного режима,
тем вероятнее, что они надолго станут час-
тью ваших тренировок - и вы извлечете из
них пользу.
Большинство культуристов делают аэроб-
ные упражнения в те дни, когда они не рабо-
тают с отягощениями. И это разумно. Если
вы попытаетесь провести интенсивные за-
нятия по аэробике в конце изнурительной
силовой тренировки, вы будете слишком из-
мождены, чтобы добиться каких-то результа-
тов. Подобным же образом, если вы начнете
силовую тренировку с напряженных аэроб-
ных упражнений, то устанете и не сможете
эффективно заниматься с отягощениями.
Однако легкие аэробные упражнения
перед силовыми занятиями принесут
пользу. Пять или десять минут на велотре-
нажере, к примеру, заставят ваше сердце
биться быстрее, вашу кровь - циркулиро-
вать интенсивнее и расслабят ваши мыш-
цы, подготовив организм к интенсивным
нагрузкам.
Чем больше вы разминаетесь, тем
меньше вероятность того, что вы потянете
мышцу.
Немного аэробики не помешает и в кон-
це тяжелой силовой тренировки. Она по-
может вам постепенно завершить занятия,
подвести итоги силовых упражнений и
наметить планы на следующую трениров-
ку. Для вашего тела будет лучше, если вы
постепенно станете уменьшать интенсив-
ность тренировки, а не прекратите ее вне-
запно и резко, после того как уже набрали
темп. Кроме того, кардиоупражнения мо-
гут тонизировать ваши мышцы и помочь
им восстановиться после изнурительной
силовой тренировки.
Дориан Иетс говорит: «Я считаю, что
немного аэробики, на самом деле помогает
восстановлению между тренировками».
Какие кардиоупражнения наиболее эф-
фективны? К счастью, у вас есть богатый
выбор. Некоторым людям нравится бегать;
они полагают, что бег трусцой восстанав-
ливает работу их сердца и легких быстрее,
чем другие упражнения. Однако бег может
очень сильно нагрузить ваши колени, ло-
дыжки, бедра и поясницу, особенно если
вы много весите. Это происходит из-за по-
стоянных ударов ног о землю.
Если вы обнаружили, что у вас болят
ноги, остановитесь. Не пытайтесь бежать,
превозмогая боль, как советуют
178 ГЛАВА
10
Биография культуриста:
Ронни Коулмен
Ронни Коулмен был полицейским в городке
Арлингтон, расположенном неподалеку от Далласа, в
штате Техас. Офицер'Коулмен был грозой для
преступников. Под формой полицейского скрывались
первоклассные мышцы, а весил он почти 150 кг.
Коулмен ушел в отставку в 2000 г., чтобы
полностью посвятить себя своему призванию -
культуризму. К тому времени он уже трижды подряд
выиграл самый главный приз в этом виде спорта -
титул «Мистер Олимпия». После ухода из
правоохранительных органов Коулмен еще трижды
завоевал этот титул.
Став чемпионом в первый раз, он зарыдал и упал
на
помост. Он и сейчас очень эмоционален и бурно
реагирует на каждую победу.
«Это захватывает меня полностью, - говорит Коул-
мен, который при росте в 177,5 см соревнуется в ка-
тегории 130 кг. - Это еще лучше, чем выиграть в лоте-
рею, потому что ты вложил в победу свой труд. Это
как сбывшаяся мечта всей жизни. Ты уже потерял
всякую надежду - и вдруг, совершенно неожиданно,
мечта сбывается».
У Коулмена, бывшего футболиста команды Грем-
блинского государственного университета, есть свой
веб-сайт, который называется BigRonnieColeman.com.
В ближайшее время Коулмен не собирается
уступать корону «Мистера Олимпия».
«Я всегда бросаю себе вызов, - говорит 39-летний
Коулмен. - Это у меня хорошо получается».
некоторые. В противном случае вы риску-
ете получить хроническую травму, которая
помешает вашим силовым тренировкам.
Если вы решите бегать, то бегайте по
мягкой поверхности, такой, как трава, а не
по заасфальтированной улице. Некоторые
современные беговые дорожки имеют ре-
зиновое покрытие, которое гораздо ком-
фортнее для суставов. Тренажеры «беговая
дорожка», которые можно найти в любом
тренажерном зале, тоже имеют мягкое
покрытие. Их дополнительным преиму-
ществом является возможность регулиро-
вать скорость и угол наклона. Полезна и
быстрая ходьба; вы можете заниматься ею
либо на беговой дорожке, либо на улице.
Большинство тренажерных залов имеют
и другое оборудование для кардиотрениро-
вок. Например, есть тренажеры-лестницы,
которые позволяют «подниматься по лест-
нице», оставаясь на месте. В последние
годы стали популярны «эллиптические»
тренажеры, которые имитируют движения
при беге, но предлагают тренировку без
ударов ног о поверхность. На этих трена-
жерах вы стоите прямо, поставив ступни на
две овальные поверхности размером чуть
больше ног, а затем «бежите» - платформа,
на которой вы стоите, начинает двигаться
по длинной эллиптической траектории, ко-
торая имитирует движения во время бега.
Если эти тренажеры вам не нравятся,
вы можете попробовать езду на велоси-
педе. Она тоже приносит большую поль-
зу, не напрягая ваши суставы. В хорошую
погоду вы можете ездить на велосипеде
по улицам. Разумеется, вы всегда можете
«ездить» и дома, на велотренажере, и при
этом смотреть телевизор, слушать музыку
и даже читать. Некоторые предпочитают
велотренажер, даже имея возможность ез-
дить на обычном велосипеде по улице.
Еще одним отличным аэробным упраж-
нением является плавание. Оно требует
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ 179
больших физических усилий и может при-
нести великолепные результаты за корот-
кий промежуток времени, особенно если
вы не привыкли плавать. Если вы давно не
плавали, вам может понадобиться некото-
рое время, чтобы войти в колею. Плавание
совсем не напрягает суставы. Кроме того,
оно приятно расслабляет.
Даже если вам не нравится плавать, вы
все равно можете эффективно потрени-
роваться в бассейне, побегав по дну. Это
может звучать странно, но бег в воде, на
глубине 7,5-10 см, обеспечивает отличное
сопротивление и является великолепной
тренировкой. Вы удивитесь тому, насколь-
ко это сложно - легко вам уж точно не бу-
дет. Однако ваши сердце, легкие и мышцы
ног наверняка почувствуют пользу от этих
упражнений.
Бег, езда на велосипеде и плавание
-наиболее распространенные формы кар-
диоупражнений, которых существует
огромное множество. Ходьба, прыгание
через скакалку, игра в теннис, софтбол или
гольф - все это приносит пользу сердеч-
но-сосудистой системе. Возможно, есть и
другие, любимые вами упражнения, кото-
рые представляют сбой хорошую аэроб-
ную тренировку.
Большинство ведущих культуристов
занимаются кардиоупражнениями в тече-
ние всего года; некоторые выполняют их
реже, когда не готовятся к соревнованиям.
В период подготовки они обычно стара-
ются нарастить мышечную массу, но при
этом хотят сохранить свои легкие и сердце
в хорошей форме. За несколько недель до
соревнований культуристы обычно значи-
тельно увеличивают количество аэробных
упражнений, для того чтобы избавиться
от жира и улучшить рельефность своих
мышц.
Следует упомянуть также о том, что с
аэробными упражнениями можно и
перестараться. Во время интенсивных
тренировок не следует выполнять про-
должительные, напряженные аэробные
упражнения - например, постоянно бегать
на длинные дистанции, - поскольку в про-
тивном случае вы слишком измотаете свое
тело. Силовые тренировки требуют огром-
ной выносливости и силы, и если ваше
тело ослабло после многокилометровых
пробежек, вы не сможете получить макси-
мальную пользу от работы в тренажерном
зале. Помните: ваша цель - стать культури-
стом, а не марафонцем. Программа карди-
оупражнений всегда должна дополнять си-
ловые тренировки, а не отвлекать от них.
Чрезмерное увлечение кардиоупраж-
нениями может к тому же затруднить со-
хранение мышечной массы. Если вы ху-
дощавы от природы, то вам и так трудно
набрать нужный вес.
Если вы включите в свои тренировки
слишком много кардиоупражнений, вы
можете уменьшить свои мышцы, так же
как и свой вес. Будьте благоразумны и сле-
дите за своим прогрессом.
Каждый человек, каким бы худым он ни
был, нуждается в аэробных упражнениях,
для того чтобы укрепить сердечно-сосуди-
стую систему и повысить свою выносли-
вость. Культуристам, которые становятся
слишком тяжелыми, всегда нужно выпол-
нять больше аэробных упражнений, чем
их более худым коллегам. Каждый чело-
век индивидуален. Успех в культуризме
зависит от сочетания силовых тренировок
и аэробных упражнений.
 ГЛАВА 11
МЕНТАЛЬНЫЕ АСПЕКТЫ КУЛЬТУРИЗМА
Действуйте разумно, в противном случае все ваши тренировки и диеты ни
к чему не приведут.
ЛиХейни, восьмикратный «Мистер Олимпия»
Ваш разум - мощный инструмент.
В последние годы спортсмены разного
профиля поняли важность ментальной
(мысленной) подготовки для достижения
наилучших результатов. Культуристы,
разумеется, не являются исключением.
Если вы научитесь управлять своим разу-
мом, это может помочь вам в достижении
как краткосрочных, так и долгосрочных
целей.
Многие профессиональные спортсме-
ны обращаются к спортивным психологам,
которые помогают им достичь правильно-
го мысленного настроя. Возможно, вам не
по карману услуги спортивных психоло-
гов, но вы можете использовать некоторые
из методов, которые, по их мнению, помо-
гают достичь отличных результатов.
«Правильная мысленная установка
очень важна для наращивания мышечной
массы и для завоевания чемпионского
титула, - говорит Ли Хейни. - Ваш мен-
тальный настрой на занятия культуриз-
мом - вот что наполняет насос, из которо-
го впоследствии начинает бить струя».
Вы можете применить силу мысли для
того, чтобы открыть дверь в тренажерный
зал и начать тренировку. Существуют раз-
ные отговорки для пропуска спортивных
занятий:
У меня нет времени.
Я слишком устал.
Ничего страшного, если я пропущу одну
тренировку.
В числе прочего спортивные психоло-
ги обучают спортсменов визуализации.
Вы можете натренировать себя «видеть»
то, что вы хотите. В описанной выше си-
туации, например, вы можете представить
себе, как вы закончили напряженную тре-
нировку и ощущаете удовлетворение. Или
же вы можете представить, как заканчива-
МЕНТАЛЬНЫЕ АСПЕКТЫ КУЛЬТУРИЗМА 181
Ваше сознание
Серьезные культуристы, стремящиеся к наращива-
нию мышц, их отличной рельефности и качаться, - говорит Арнольд Шварценег-
симметричному телосложению, должны включать в
режим своих занятий и тренировку своего сознания.
Воспринимайте спортивную психологию как еще один
элемент тренировки, набор инструментов,
предназначенных для того, чтобы сделать из вас
самого лучшего атлета...
Вы должны относиться к тренировкам сознания
так же, как и к физическим тренировкам, режиму
питания и сну. Станете ли вы участвовать в
соревнованиях, не потренировавшись прежде
несколько месяцев в тренажерном зале? Можете ли
вы развить совершенное телосложение,
придерживаясь диеты с повышенным содержанием
жира и малым количеством белка?
Вы можете развить ментальные способности,
упорно и настойчиво тренируя их, так же как вы
тренируете свое тело, поднимая вес, правильно
питаясь, полноценно отдыхая и принимая пищевые
добавки. Для того чтобы ментальные способности
заработали, нужно тренировать их каждый день.
Из книги «Разум и
мышцы: настройся и
создай себя»
ете тренировку, восхищаясь своей муску-
латурой и радуясь своему прогрессу.
Визуализация может помочь вам пре-
одолеть стремление удовлетворить вспых-
нувшее желание - в вышеупомянутом слу-
чае не пойти на тренировку - и достичь
своей истинной цели. Как только вы пред-
ставите себе, как вы добиваетесь успеха,
вам станет легче преодолевать трудности,
стоящие у вас на пути. И вскоре вы може-
те обнаружить у себя вновь появившуюся
потребность в тренировках.
«Культуристы, которые заставляют себя
идти в спортзал и тренироваться, никогда
не смогут достичь такого же успеха, как
те, кто не может дождаться момента, что-
бы прибежать в тренажерный зал и начать
гер. - Очень важно тренироваться именно
с желанием. Те часы, которые я проводил в
тренажерном зале, были важнейшим собы-
тием моего дня. Мне нравилось ощущать
атмосферу тренировки, нравилось думать
о том, какой вес я подниму, и нравилось то
облегчение, граничащее с изнеможением,
которое наступало после тренировки».
Ваши разум и тело нельзя разделить
-вы не можете развить свое тело до конца,
не обратившись к силе своего разума.
Шварценеггер был одним из первых куль-
туристов, который использовал мыслен-
ную подготовку, для того чтобы мотивиро-
вать себя и устрашать соперников. Он был
мастером «запугивать» конкурентов перед
крупными соревнованиями.
В классическом фильме «Качая же-
лезо» показано, как Арнольд и еще не-
сколько культуристов готовятся к турни-
ру «Мистер Олимпия» 1975 г. Арнольд
использовал силу своей мысли - а также
некоторые элементы манипулирования
сознанием - для того, чтобы заставить
других усомниться в своих способностях
накануне самых важных в их жизни со-
ревнований. «Я могу заставить людей
проигрывать», - хвалился он.
Некоторые наверняка не одобрят мо-
рального запугивания, но Арнольда это не
смущало. «В любом спортивном соревно-
вании всегда присутствует некий психо-
логический элемент, - пишет он в «Новой
энциклопедии культуризма». - Выступле-
ние атлета на высшем уровне требует от
него гигантской степени самоуверенности
182 ГЛАВА
11
и концентрации, и все, что мешает ему до-
стичь этого, ставит под угрозу его шансы
на победу. Никто не застрахован от стра-
ха. На самом деле, должен признать, что
и я тоже боялся, и при этом сам запугивал
других».
Однако большинство ведущих культури-
стов используют психологические методы
в большей степени для аутотренинга, а не
для воздействия на других. Если вы не скон-
центрируетесь на собственном развитии, у
вас не будет шанса победить, даже если вы
являетесь мастером манипулирования.
Чемпионы по культуризму используют
силу мысли для того, чтобы заставить
себя придерживаться графика тренировок,
а также для повышения интенсивности
работы. Роль интенсивности невозможно
преувеличить. Если вы проводите много-
часовые тренировки в зале, но не выклады-
ваетесь полностью, напрягаясь все сильнее
и сильнее, - то фактически теряете время
впустую. Для повышения интенсивности
вы можете использовать визуализацию.
«Вы не сможете достичь массивного
телосложения до тех пор, пока не научи-
тесь концентрировать все свои мысли на
выполнении упражнений на каждой тре-
нировке, - говорит ведущий культурист
Майк Матараццо. - Если вы полностью
сконцентрируетесь на работающей мыш-
це, то сможете ощутить, как она двигается
во время определенного упражнения».
Занимаясь культуризмом, вы неизбеж-
но столкнетесь с проблемами, такими, как
травмы, болезни или дела, мешающие вам
тренироваться.
В каждой из этих ситуаций вам пона-
добится сила мысли, для того чтобы снова
настроиться на достижение своих целей.
Несколько пропущенных тренировок не
делают погоды, если только вы не опусти-
те руки и не падете духом. Такова сила со-
знания. Оно может быть вашим лучшим
другом или злейшим врагом. Не уподо-
бляйтесь тем, кто клянется, что сделает
все для достижения идеальной фигуры, но
не сдерживает обещания.
Напоминайте себе снова и снова, если
это необходимо, что успех в культуризме
-это в гораздо большей степени марафон,
нежели спринт. Скорее всего, ваш прогресс
не будет постоянным и предсказуемым.
Возможно, объем и рельефность ваших
мышц будет прогрессировать неожидан-
ным образом. Вы можете тренироваться
месяцами без каких-либо значительных
результатов. Помните, что, если вы будете
придерживаться режима своих трениро-
вок, внося в него по мере необходимости
некоторые изменения, большие успехи у
вас не за горами. Сила воли и упорство
велят вам идти дальше, даже когда вы не
видите мгновенных результатов.
«Чтобы стать действительно массив-
ным, вы должны представить себя мас-
сивным, - говорит Ли Хейни. - Визуали-
зация - отличный и эффективный способ
программирования вашего подсознания,
для того чтобы оно помогло вам добиться
успеха в культуризме».
Чемпионы по культуризму не обяза-
тельно обладают природным потенциа-
лом, но все они очень сильны ментально.
Они сталкивались с теми же неудачами и
трудными временами, что и другие участ-
ники соревнований, но при этом продол-
жали фокусироваться на своих целях и не
сдавались. Ментальную силу невозможно
измерить, но она вполне реальна. Она мо-
МЕНТАЛЬНЫЕ АСПЕКТЫ КУЛЬТУРИЗМА 183
жет помочь вам справиться с неудачей
-большой или малой. Если вы принимаете
участие в соревнованиях и выступаете не
так, как вы надеялись, это еще не значит,
что вы никогда не добьетесь успеха. Огор-
чение может стать стимулом для более
упорных и насыщенных тренировок.
Ментальная сила также проявляется в
соблюдении диеты (режима питания). Как
мы уже говорили, то, что вы едите, имеет
огромное значение для вашего телосло-
жения. Если вы постоянно питаетесь сур-
рогатной пищей, это отразится на вашем
теле.
Приучите себя питаться правильно, ка-
ким бы сильным ни было искушение по-
ступить иначе. Сосредоточьтесь на своих
целях. Действительно ли вам нужен этот
пончик или чизбургер?
Некоторые люди ведут позитивные ди-
алоги сами собой - для самомотивации.
Например: «Я смогу сделать это!» или: «Я
самый лучший!» Вы можете произносить
эти утверждения про себя или выкрики-
вать их вслух. Иногда для преодоления не-
гативных мыслей и концентрации на успе-
хе атлеты обращаются к медитации. Они
могут уединиться в тихом месте, закрыть
Не обязательно быть высоким
Для того чтобы стать выдающимся культуристом,
не обязательно иметь большой рост.
Некоторые из лучших атлетов в истории этого
вида спорта были ниже 180 см.
Ли Лабрада, чей рост составляет 165 см, занимал
вторые места в престижных соревнованиях на звание
«Мистер Олимпия» в 1989 и 1990 гг.
«Чемпиону не обязательно иметь большие руки и
большую грудь, - говорит Лабрада, соревновавшийся
в категории 90 кг. - Он должен быть развит
пропорционально».
Регулярно Ли оказывался на подиуме рядом со
125-килограммовыми атлетами. И обычно побеждал
их.
«Я знаю, что не смогу вышибить клин клином,
поэтому я стараюсь, чтобы у меня было самое
совершенное, самое гармоничное телосложение на
соревнованиях», -говорит Лабрада, которому сейчас
43 года.
Однако он не является самым низкорослым
спортсменом, который добрался до вершин
культуризма. Ли Прист, один из ведущих на
сегодняшний день атлетов, имеет рост всего 160 см.
И он гораздо массивнее Ла-брады - во время
соревнований он весил 110 кг.
«Как можно втиснуть столько мышц в такой
маленький каркас?» - написал как-то один из
журналистов, освещающий соревнования
культуристов.
Прист заинтересовался культуризмом еще до
того, как достиг подросткового возраста. К 13 годам
он выиграл три турнира по этому виду спорта. А к 17
годам он принял участие в турнире «Мистер
Вселенная», самом главном соревновании среди
культуристов-любителей.
«Я думаю, что унаследовал генетику своей
матери, -говорит Ли, которому сейчас 31 год. - Она
начала заниматься культуризмом в 38 лет и выиграла
титул чемпионки штата спустя всего восемь месяцев
тренировок».
Шон Рэй, чей рост составляет всего 167,5 см, был
вторым на турнирах «Мистер Олимпия» в 1994 и 1996
гг. Он входил в пятерку практически всех основных
турниров по культуризму, проводившихся в мире.
Очень трудно найти изъяны в телосложении Шона, но
он сам видит возможности для совершенствования.
«Моя философия в культуризме состоит в том,
что невозможно достичь идеала, - говорит 38-летний
Рэй. -Никто не совершенен. Когда я смотрю на себя в
зеркало, я вижу сильные места в своем
телосложении, но при этом замечаю и слабые
места».
184 ГЛАВА 11
глаза и сконцентрироваться на своих це-
лях, отсекая все остальное. Они также Советы начинающим
практикуют визуализацию, представляя
себе, как они достигают выдающихся ре-
Примите решение и придерживайтесь его.
зультатов и даже становятся чемпионами. Ли Прист, один из сильнейших
Наши тела функционируют по-разно- культуристов мира
му; по-разному функционируют и наши
мозги. Вы можете обратиться к себе с за-
жигательной речью, которая покажется
другим наигранной, но, если она дает вам
мотивацию, ни на что другое не стоит об- «Я являюсь лучшим культуристом в
ращать внимания. мире, - сказал однажды Арнольд Шварце-
Говорят, что разум - это мышца. Ис- неггер, - потому что мой разум сильнее и
пользуй его, и он станет сильнее. дисциплинированнее, чем у других».
 ГЛАВА 12

ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ

Я всегда был уверенным, общительным человеком. Мне очень комфор-

тно на подиуме - я люблю выставлять себя напоказ, - поэтому выступать
перед большой аудиторией мне легко.
Кевин Левроун, ведущий культурист

Культуристов объединяет желание раз-
вить крупное, впечатляющее тело.
Помимо этого, однако, они ставят перед
собой и другие задачи. Для большинства
наградой за серьезные силовые трени-
ровки служит сильное, привлекательное
тело. Возможно, они хотят доказать самим
себе - или другим, - что у них достаточно
силы воли и дисциплинированности, для
того чтобы изменить свое телосложение.
Лишь небольшой процент тех, кто
приходит в культуризм, собираются уча-
ствовать в соревнованиях по этому виду
спорта. Классическим примером такого
человека является Арнольд Шварценег-
гер. Он «подсел» на культуризм сразу же
после того, как стал заниматься с отягоще-
ниями, и он знал с самого начала, что хо-
чет участвовать в соревнованиях. В отли-
чие от него, многие ведущие культуристы
пришли к участию в соревнованиях лишь
спустя годы после начала силовых трени-
ровок.
Разумеется, для того, чтобы считаться
культуристом, вам не обязательно участво-
вать в соревнованиях. Культуристом мож-
но назвать любого человека, планомерно
развивающего и совершенствующего свое
тело с помощью силовых упражнений.
Одной из привлекательных черт этого вида
спорта является то, что им можно наслаж-
даться на всех уровнях - от начального до
профессионального.
Всех этих спортсменов объединяет лю-
бовь к поднятию тяжестей и совершен-
ствованию собственного тела. Для них
культуризм является сугубо личным де-
лом. В отличие от командных видов спор-
та, здесь вы сами ставите себе цели и кон-
тролируете результаты.
Однако если вы хотите участвовать в
соревнованиях по культуризму, то вам
186 ГЛАВА
12
следует знать, чего на них можно ожидать
и как к ним готовиться. Об этом и расска-
зывает данная глава. Из нее вы узнаете,
как тренироваться перед соревнованиями
и как показать наилучшие результаты, по-
пав на них.
Прежде чем принять решение об уча-
стии в соревнованиях, необходимо по-
нять, что, для того чтобы стать серьезным
претендентом на победу, потребуются
огромные целеустремленность и упор-
ство. Решение об участии в соревнованиях
культуристов не принимается за несколько
недель до их начала. Основы для участия
в соревнованиях закладываются за меся-
цы и даже годы до их проведения - при
помощи систематических и напряженных
тренировок.
Если вы начали развивать вызывающее
уважение тело, вы должны быть в состоя-
нии оценить свои возможности участия в
соревнованиях.
Определяющим фактором может быть
генетика, играющая огромную роль в
культуризме. Вы можете тренироваться
годами, питаться правильно - и все же не
иметь тела, с которым можно было бы уча-
ствовать в соревнованиях. И это не страш-
но - большинство культуристов в них не
участвуют, и тем не менее получают удо-
вольствие от тренировок.
Помимо анализа своего генетического
потенциала, вам нужно оценить свой об-
раз жизни, занятость, обязательства. Если
ваша карьера и семейная жизнь отнимают
у вас много времени, не позволяя придер-
живаться графика тренировок, то вы не
сможете участвовать в серьезных соревно-
ваниях. И в этом тоже нет ничего страшно-
го. Вы можете наслаждаться культуризмом
в той степени, в которой он вписывается в
ваш жизненный уклад.
Если вы уверены, что обладаете необ-
ходимым потенциалом, и у вас есть время,
чтобы тренироваться для соревнований,
вам нужно скрупулезно оценить свое те-
лосложение. Для этой цели лучше вос-
пользоваться помощью опытного культу-
риста. Даже у ведущих спортсменов есть
слабые места в телосложении. Каковы они
у вас? Выяснив это, вы сможете разрабо-
тать эффективную систему тренировок.
В предыдущих главах мы описали
многочисленные силовые упражнения
для всех групп мышц. Определив слабые
места в своем теле, вы можете выбрать
упражнения и включить их в свой режим
тренировок. Для одного участка тела, если
он хорошо развит, вы можете выполнять
три или четыре упражнения, а для друго-
го, отстающего в развитии, - шесть или
семь. Со временем вы научитесь оцени-
вать свой прогресс и корректировать свои
тренировки.
Неплохо бы для начала взвеситься, по-
скольку вес - довольно важный показатель
спортивной формы. Измерьте ключевые
участки своего тела - грудь, плечи, руки,
ноги и талию. Попросите кого-нибудь
сфотографировать вас в расслабленной и
напряженной позах.
Получив исчерпывающие данные о ва-
шем телосложении на момент начала ин-
тенсивных тренировок, вы можете ставить
реалистичные цели для своего развития и
периодически измерять себя по мере при-
ближения к дню соревнований.
Целью подготовки к соревнованиям по
культуризму является достижение пико-
вой формы в нужное время, ко дню сорев-
ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ 187
нований - и ни неделей раньше или позже.
Как вы понимаете, это нелегко.
Даже ведущие культуристы мира не
всегда достигают этой цели. Не удивляй-
тесь, если вам потребуется поучаствовать
в нескольких соревнованиях, прежде чем
вы научитесь организовывать свои тре-
нировки таким образом, чтобы подходить
к турнирам в наилучшей форме. Очень
немногие культуристы занимают высокие
места на своих первых турнирах, еще
меньше - выигрывают. С каждым неудач-
ным результатом вы приобретаете ценный
опыт, который помогает вам в следующих
соревнованиях.
В перерывах между соревнованиями
вполне нормально немного прибавить в
весе и потерять в рельефности мышц. И
хотя на протяжении года нельзя оста-
ваться в пиковой форме - физической или
моральной, - все же не отказывайтесь от
тренировок полностью. Если вы совсем
потеряли форму, заставить себя вернуться
к состоянию, необходимому для участия в
соревнованиях, очень трудно, даже имея в
запасе много времени.
Даже поднимая тяжести в течение всего
года, вы не можете тренироваться с посто-
янной интенсивностью. Между соревнова-
ниями лучше придерживаться тренировок
общего характера и выполнять меньше
подходов. А за 12-16 недель до соревнова-
ний вам нужно оценить свое физическое
состояние и разработать подробный план
тренировок, который поможет вам достичь
поставленной цели.
Кроме того, в это время вам нужно стать
более дисциплинированным и в плане дие-
ты. Разумеется, правильно питаться необхо-
димо в течение всего периода тренировок.
Подготовка к соревнованиям по культу-
ризму включает в себя элементы, о кото-
рых люди часто и не догадываются: изуче-
ние способов позирования, загар, бритье
всего тела, нанесение на тело масла и даже
выбор шорт, которые подчеркивали бы до-
стоинства вашего телосложения.
Многим людям, которым нравится куль-
туризм, но которых ни в малейшей степе-
ни не интересуют эти вопросы, не стоит
принимать участие в соревнованиях. Даже
такие, казалось бы, небольшие детали мо-
гут решить исход соревнований по этому
виду спорта.
ПОЗИРОВАНИЕ
Правильное позирование очень важно в
состязаниях по культуризму. У вас может
быть прекрасное телосложение, но, если
вы не знаете, как его продемонстрировать,
вы не победите.
Как бы вы себя ощущали, позируя на
подиуме в шортах, при ярком свете и под
пристальными взглядами судей? Если та-
кая ситуация вам не по нраву, не стоит
тренироваться для соревнований. Многим
культуристам нравится ощущение от под-
нятия тяжестей и удовлетворение от сво-
его внушительного телосложения, но они
смущаются, выходя на подиум. Людям,
участвующим в соревнованиях по куль-
туризму, должно нравиться находиться на
сцене и ощущать на своем теле взгляды
зрителей.
Тренировки в тренажерном зале требу-
ют одних качеств, позирование на сцене
-совершенно других. Как и в случае с под-
нятием тяжестей, существуют правильные
и неправильные способы позировать.
188 ГЛАВА
12
Советы начинающим в зависимости от роста, веса и телосложе-
ния участников соревнований.
Готовясь к соревнованиям, я нахожусь в демон- «Если вы будете копировать чей-то
страционной позе по часу в день четыре или пять стиль позирования, это будет заметно,
раз в неделю. А в последние две недели перед -говорит шестикратная обладательница
соревнованиями - по часу ежедневно. Я не знаю
другого способа подготовиться хорошо.
титула «Мисс Олимпия» Кори Эверсон.
Марио Селин, ведущая культуриста -Судьи будут воспринимать вас как чьего-
то последователя, а не как лидера».
Демонстрируете ли вы обязательную
или уникальную позу, очень важно выра-
жение вашего лица. Страдальческая, злоб-
ная мимика должна остаться в тренажер-
На соревнованиях по культуризму не-
ном зале. Вы должны обратить внимание
которые позы обязательны для выполне-
людей не на свое лицо, а на свое телосло-
ния, подобно тому как на соревнованиях
жение.
по фигурному катанию существуют обя-
Арнольд Шварценеггер говорит: «Ког-
зательные элементы. Чтобы преуспеть, вы
да вы находитесь на сцене, вы не только
должны освоить эти позы. Позирование
спортсмен, но и шоумен».
-это искусство, которое включает в себя
правильный выход, положение на сцене и
контроль тела. ЗАГАР, МАСЛО И
Все это требует больших усилий. Во ШОРТЫ ДЛЯ ПОЗИРОВАНИЯ
время соревнований вам, возможно,
Судьи на соревнованиях оценивают
придется находиться в какой-то позе боль-
ваше выступление в целом. Помимо по-
ше минуты. Если вы не готовы к этому,
зирования в это понятие входят цвет ва-
ваши мышцы могут начать вибрировать
шей кожи и одежда. И снова хотим под-
или их может свести судорога.
черкнуть: возможно, некоторым из вас это
Позирование может показаться легким,
покажется глупым или незначительным,
но это не так. «Позирование на соревно-
но - нравится вам это или нет - эти факто-
ваниях утомительно, - говорит бывший
ры также оцениваются.
«Мистер Вселенная» Дэвид Дрейпер.
Размышляя над этими аспектами пре-
-Эмоционально и физически оно дается
зентации культуриста, вы должны оконча-
труднее, чем тренировки, которые приве-
тельно решить для себя, действительно ли
ли вас на подиум».
вы хотите участвовать в соревнованиях по
Помимо обязательных поз, участникам
культуризму.
разрешается демонстрировать позы, кото-
Почему важен хороший загар? Потому
рые подчеркивают их сильные стороны, а
что яркие огни на подиуме «убивают»
также другие, которые скрывают их сла-
участника со светлой кожей. Для того что-
бые места. Эти позы широко варьируются
бы дать себе шанс на победу, вы должны
иметь загар. Однако сегодня мы все зна-
ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ 189
ем об опасности чрезмерного нахождения
на солнце. В результате ваша кожа может
покрыться морщинами и постареть, у вас
даже может возникнуть рак кожи.
Чтобы защитить себя, вы должны ис-
пользовать крем для загара и ограничить
пребывание на открытом воздухе. Поэто-
му вам нужно начать работать над своим
загаром за несколько месяцев до соревно-
ваний. Не пытайтесь получить глубокий,
темный загар за неделю до состязаний
-все, чего вы достигнете, - покрасневшая
кожа и волдыри.
«Загар нужен не только культуристам,
у которых светлая кожа, - говорит Ар-
нольд Шварценеггер. - Большинство
темнокожих культуристов, например аф-
роамериканцы и латиноамериканцы, об-
наруживают, что, когда они немного по-
загорают, изменяется текстура их кожи и
глубина ее оттенков, а это добавляет им
привлекательности на подиуме».
А как насчет соляриев и кремов для за-
гара? Они полезны, но в меру. Солярии
могут быть безопаснее, чем прямые сол-
нечные лучи, но излучение от ламп тоже
может обжечь и повредить вашу кожу.
Сегодняшние лосьоны для загара гораз-
до эффективнее своих предшественников,
которые часто придавали коже неприятный
оранжевый оттенок. Современные кремы и
лосьоны для загара могут помочь вам полу-
чить насыщенный загар, избегнув опасно-
стей, связанных с продолжительным пребы-
ванием на солнце или в солярии; но было бы
ошибкой возложить все надежды на тюбик с
кремом для загара. Скорее всего, такой загар
не будет выглядеть естественно. Вы должны
приобрести легкий загар, а затем усилить
эффект с помощью крема или лосьона.
Хорошего загара и правильного пози-
рования на подиуме недостаточно. Чтобы
сделать свои мышцы более заметными для
судей и аудитории, перед выходом на сцену
вы должны нанести на кожу масло. Мысль
об этом может не вызвать у вас энтузиаз-
ма, но это составная часть шоу. Однако,
прежде чем наносить масло, вы должны
побрить свое тело.
Лишь немногие культуристы, по край-
ней мере на первых порах, горят желанием
брить свою грудь, руки и ноги, но смири-
тесь с этим - ведь волосы скрывают де-
тали и рельефность ваших мышц. Бритье
и нанесение масла на тело служат одной
и той же цели - показать ваши мышцы и
дать вам лучший шанс на победу.
Не брейтесь в первый раз накануне со-
ревнований. Скорее всего, вы порежетесь
или травмируете свою кожу. Кроме того,
вы наверняка ощутите психологический
эффект, когда вдруг лишитесь всей расти-
тельности на своем теле, - возможно, вы
почувствуете себя меньше, слабее. Дайте
себе время, чтобы привыкнуть к выбрито-
му телу.
Вы можете намылиться и бриться, как
будто бреете лицо. Как вариант, можете
нанести на кожу крем для удаления волос.
Он достаточно эффективен, но не исполь-
зуйте его в последнюю минуту. Крем тоже
может вызвать раздражение кожи, и у вас
будет непрезентабельный вид.
После того как вы сбрили волосы,
можете наносить на кожу масло. Но при
этом помните о том, что его не должно
быть ни слишком много, ни слишком
мало. Новички часто, не раздумывая, за-
ливают маслом все тело. От этого они
становятся блестящими, и от них, словно
190 ГЛАВА
12
от зеркала, отражается свет, а это очень
отвлекает судей.
Масло нужно наносить тонким слоем
задолго до выхода на сцену. Тогда оно
успеет впитаться в кожу, а не останется на
поверхности. Как только масло впитается,
вы можете нанести на кожу второй и даже
третий его слой.
Только не переборщите. И не наносите
слой масла непосредственно перед вы-
ходом на сцену. На истекающего маслом
спортсмена неприятно смотреть. Культу-
ристы используют множество различных
масел, в том числе оливковое и другие
растительные масла. Экспериментируйте,
для того чтобы найти то, что вам под-
ходит.
Помимо получения хорошего загара и
использования масла для позирования, вы
должны подумать еще об одной детали,
важной на подиуме, - своих шортах. Мож-
но выбрать шорты любого цвета и фасона,
изготовленные из разнообразных матери-
алов. Специалисты в области моды знают,
что определенная одежда на одних людях
смотрится отлично, а на других - ужасно;
то же самое верно и в отношении шорт для
позирования. Вы должны проконсульти-
роваться с человеком, имеющим знания и
опыт в этой области, потому что непра-
вильно выбранные шорты могут отвлечь
внимание судей от ваших мышц, так же
как и избыточное количество масла на
теле.
Сегодня большинство участников со-
ревнований носят очень короткие шорты
- по сути, это шорты-бикини. Цель со-
стоит в том, чтобы показать свои мышцы
как можно полнее. Привыкните носить
такие шорты задолго до выхода на поди-
ум. В первый раз позируя в таких шортах,
вы можете почувствовать себя голым и
смутиться; это ощущение сродни тому,
которое вы испытали, впервые побрив
свое тело.
ДИЕТА И ПОХУДЕНИЕ
Культуристы, участвующие в соревно-
ваниях, как правило, набирают вес между
соревнованиями, для того чтобы увели-
чить свою мышечную массу. А затем, по
мере приближения состязаний, они после-
довательно сбрасывают вес, для того что-
бы их мышцы стали более рельефными.
Обычно ведущие культуристы начинают
придерживаться диеты за 12-16 недель до
соревнований. Таким образом, у них до-
статочно времени, для того чтобы сбро-
сить до 12 кг- и даже больше, если не-
обходимо. Разумеется, лучше изначально
не набирать так много лишнего веса.
Следует еще раз сказать, что фактор
времени очень важен. Вы должны на-
чинать сбрасывать вес заранее, чтобы к
соревнованиям быть в отличной форме.
Слишком часто участники выглядят рых-
лыми из-за того, что они недостаточно по-
худели. Однако можно и переборщить с
похуданием - тогда на подиуме вы будете
выглядеть слабым и изможденным.
С опытом вы научитесь регулировать
свой вес так, чтобы подходить к сорев-
нованиям в своей лучшей форме. К тому
времени, когда вы начнете готовиться к со-
ревнованиям, вы уже должны понимать ме-
таболизм своего организма, то есть знать,
насколько легко ваш организм сжигает ка-
лории. Поняв это, вы сможете более точно
планировать свою диету. Маловероятно,
ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ 191
чтобы перед своим первым соревновани-
ем вы нашли идеальную для себя диету.
Однако после нескольких соревнований
вы будете в состоянии составить диету, ко-
торая приведет вас в отличную форму как
раз к началу соревнований.
Ваша подготовка должна касаться не
только силовых тренировок и питания, но
и аэробных упражнений. Обычно куль-
туристы увеличивают объем и интенсив-
ность кардионагрузок перед соревнова-
ниями. Причина проста. Они хотят сжечь
как можно больше жира, для того чтобы
их мышцы стали более заметными. Но вам
следует быть осторожными, потому что,
выполняя чрезмерное количество аэроб-
ных упражнений, вы можете вместе с жи-
ром потерять и мышечную ткань. И тогда
все ваши усилия по наращиванию мышеч-
ной массы пойдут насмарку.
Некоторые культуристы совершают
ошибку, принимая перед соревнованиями
мочегонные средства, для того чтобы из-
бавиться от водной массы; они полагают,
что избыток воды в организме мешает
рельефности их фигуры. Однако моче-
гонные средства могут быть очень опас-
ными и даже смертельными. Вашему ор-
ганизму нужен достаточный объем воды
для его правильного функционирования,
а мышцы состоят преимущественно из
воды. Извлекая воду из организма с помо-
щью мочегонных средств, вы уменьшаете
объем своих мышц. Сегодня на основных
соревнованиях по культуризму берутся
пробы на использование мочегонных
средств, так же как и на использование
запрещенных препаратов. Не поддавай-
тесь искушению нарушить правила и по-
ставить под угрозу свою жизнь.
Поразмышляйте над трагической исто-
рией Мохаммеда Беназизы. В 1992 г. он
рухнул замертво всего через несколько ча-
сов после выигрыша Гран-при Бельгии по
культуризму. Полагают, что его смерть на-
ступила из-за электролитного дисбаланса,
вызванного приемом мочегонных средств.
«Момо попросту застыл, - рассказывает
культурист Майк Матараццо. - Ребята,
которые там были, говорят, что, когда он
умер, он был похож на кусок железа».
ТРЕНИРОВКИ В
ПОСЛЕДНЮЮ МИНУТУ
Большинство культуристов, участву-
ющих в соревнованиях, работают с отя-
гощениями и делают растяжки непосред-
ственно перед выходом на подиум. Смысл
в том, чтобы еще немного подкачать мыш-
цы и настроить себя.
В таких случаях нужно выполнять
упражнения, в которых не требуется под-
НАЧИНАЙТЕ
КАК МОЖНО РАНЬШЕ
Мы видели, как многие культуристы сбрасывали
более 3 кг за неделю и продолжали сбрасывать вес в
течение нескольких недель. Это диета. Отчаянная
мера. Она означает, что культуристы ждали слишком
долго, для того чтобы взяться за дело всерьез.
Кратковременная подготовка к участию в
соревнованиях является главной причиной того, что
культуристы не достигают пика своей формы.
Из книги «На всех парах: современное
питание для построения стройного тела»
192 ГЛАВА
12
нимать вес, например отжимания и под-
тягивания, или упражнения с небольшим
весом и большим количеством повторов.
Следите за тем, чтобы не перетрениро-
ваться и не устать. Помните, что продол-
жительное позирование на подиуме может
утомить, а волнение, скорее всего, усугу-
бит вашу усталость. Кроме того, поднятие
тяжестей в последнюю минуту может на-
качать ваши мышцы настолько, что они
потеряют необходимую рельефность. За
сценой, перед соревнованиями, одни
участники тренируются вместе, а другие
находят для себя уединенные места.
Речь идет о психологической страте-
гии. Одни культуристы считают, что у
них появится дополнительное преимуще-
ство, если они не будут показывать свое
телосложение до выхода на подиум. Они
надеются шокировать оппонентов своей
массивностью. Однако другие культури-
сты полагают, что лучше показать свое
телосложение за сценой, для того чтобы
продемонстрировать окружающим свою
уверенность.
«Устрашение своих оппонентов, или
игра на нервах, - привычное дело во всех
видах спорта, - говорит Шварценеггер.
-Это не мошенничество. Мошенничеством
является нарушение правил, а не исполь-
зование психологической слабости своих
соперников».