Реферат

Что можно делать для развития гибкости

Отличным помощником здесь может стать гамак! Тренировки в гамаке
включают в себя растяжку, пилатес, йогу, функциональный тренинг и
акробатику. 
Вот несколько упражнений:

ШПАГАТ

Исходное положение: встань ногами на коврик, чтобы гамак был перед

тобой. Руки вытяни вперед на уровень глаз. Оторви правую ногу от пола,
подними ее вперед и продень в гамак так, чтобы ткань пришлась на
ахиллово сухожилие, а пятка осталась вне гамака.

Перенеси вес тела на правую ногу и подайся корпусом вперед. Тяни

шпагат в своей максимальной амплитуде, удерживая положение 5 секунд.
После короткого отдыха, не вынимая ногу из гамака, сядь на шпагат вновь.
 Сделай 10 таких повторений. Дыши глубже и старайся максимально
расслабить мышцы. Это упражнение улучшает гибкость, повышает
эластичность мышц ног и ягодиц.

ПЧЕЛА

Для того чтобы выполнить следующее упражнение, наступи стопой правой

ноги на гамак и подтянись вверх, стараясь как можно меньше помогать
себе руками. Гамак должен оказаться по центру стопы. Подставь левую
ногу.

Разведи колени в стороны и опускайся вниз. Напрягая пресс и удерживая

баланс мышцами-стабилизаторами, отпусти ткань и раскрой руки в
стороны. Обрати внимание на расположение рук на фото: ладони –
продолжение предплечья. Это важно для техничного выполнения
упражнения. Удерживай такое статичное положение минуту.
 КОРОЛЕВА ПЧЕЛ

Находясь в положении "Пчела", опускай корпус вниз. Руки при этом заведи
за спину и соедини ладони между лопаток. Если для тебя это тяжело, то
можно обхватить локти руками. Попробуй удержать "Королеву пчел"
минуту. Твое тело должно привыкнуть к такому статичному положению, а
болевые ощущения и напряжение в мышцах уйти.

Если тебе некомфортно, чувствуешь, что начинает болеть голова – то

лучше вернись в "Пчелу" и отдохни. Положение "Королевы" удерживай
столько, сколько получится, например, 20 – 30 секунд. Затем подними
корпус и сделай все движения в обратном порядке. Выполняй все
движения медленно, не думай о делах и проблемах, сконцентрируйся на
чем-то светлом и прекрасном.
 ПЕРЕВОРОТ /ВАМПИР

Встань спиной к гамаку и раскрой его, убрав большие пальцы внутрь.

Остальные пальцы оставь снаружи.

Сделай шаг назад и убери раскрытый гамак под ягодичную впадину. Резко
сядь, расправив гамак под коленями

Разведи руки в стороны. Это промежуточное положение называют

"Ангелом". Ведь гамак так сильно напоминает крылья!
Из положения "Ангел" ляг на спину так, чтобы голова оставалась навису.
Ногами натяни гамак на пятки и разогни колени. Когда все тело будет
спрятано в гамаке, на стопах должно остаться столько ткани, чтобы
полностью их закрыть. Подними ноги вверх, руками держась за гамак
перед собой.

За счет напряжения живота и ног сделай переворот и останься в планке.

Поясничный отдел должен находиться в нейтральном положении. Втяни
живот и подкрути копчик в пол. Задержись на несколько секунд в
"Вампире". Выполни 5 таких переворотов. Гамак в данном случае
напоминает плащ вампира – отсюда и название. Упражнение отлично
снимает напряжение с позвоночника, чего нельзя добиться с помощью
других элементов.
 РАСТЯЖКА

Вытащи правую ногу из гамака и поставь ее на пол. Потянись вниз, сгибая

опорную ногу в колене. При этом коленную чашечку правой ноги держи
над пяткой.

У тебя растянутся мышцы ног и плеч, улучшится подвижность суставов.

Удерживай такое положение минуту. Вынь поочередно руки из гамака и
поставь их на пол, высвободи левую ногу и поднимись.

ПЕГАС

Встань спиной к гамаку и подними правую ногу и, обхватив стопу правой

рукой, подтяни ее пяткой к ягодицам. Левой рукой держись за гамак,
сохраняя равновесие.
 Продень поднятую ногу в гамак. Возьми ткань двумя руками обратным
хватом над головой. Скользя вниз по ткани, сделай присед на одной ноге.
Во время движения отведи прямую ногу в гамаке назад и поднимись вверх
за руками. Повтори это динамичное упражнение 5 раз. Опорная нога не
должна отрываться от пола.

Такое положение способствует укреплению передней поверхности бедра и

ягодиц, растягиванию мышц рук, развитию подвижности плечевых
суставов и гибкости в поясничном отделе.
После выполнения этого упражнения, повтори весь комплекс с левой ноги,
начиная со "Шпагата". Такая последовательность позволяет "перетекать"
из одного упражнения в другое.
 Золотые упражнения Кифута

Существует также специально разработанный

комплекс эффективных упражнений для развития
гибкости и увеличения эластичности мышц, которыми
пользуются спортсмены. Он называется “Золотые
упражнения Кифута”. На картинке представлен полный
комплекс этих упражнений, однако помните, что во
избежание ошибок и растяжений, их лучше выполнять
под чутким руководством тренера.