МАРИНА

гайд
по составлению

AGNIMALF_ANIRAM@
рациона
МАРИНА САВОСТЕЕВА

САВОСТЕЕВА

instagram.com/marina_flaminga
WA/Telegram +7 963 184 48 00
ПРИВЕТ! ДАВАЙ ЗНАКОМИТЬСЯ!

МАРИНА
, !
Привет давай знакомиться Меня зовут Марина Савостеева .
   , ,
Я спортсмен тренер и нутрициолог прошла обучение в Центре
Нутрициологии и Адаптивного питания при РГСУ Российский (

AGNIMALF_ANIRAM@
Государственный Социальный Университет ).
,
Мой опыт работы тренером самостоятельная подготовка к
соревнованиям и постоянное изучение вопросов питания привели
,
меня к тому что я вплотную занялась образованием в этой сфере .
,
Я считаю что человеку проще дать удочку в руки и научить его ловить
, ,
рыбу чтобы он был сыт чем каждый раз кормить его готовой рыбой .

САВОСТЕЕВА
,
Это к тому что тебе не нужны готовые рационы питания проще один ,
,
раз и навсегда разобраться с тем как составить себе
-
сбалансированный по макро и микронутриентам рацион .
В этом гайде я расскажу тебе : 
- как сформировать свой рацион, не прибегая к подсчетам калорий;
- как отслеживать свой результат;
- дам примерный рацион питания на 1 день и объясню, как его
разнообразить ;
- расскажу, какие витамины и добавки могут понадобиться. 
?
Ты готов Погнали !
instagram.com/marina_flaminga
 МАРИНА
Как такового, ПэПэ и ЗОЖного питания
не существует.

AGNIMALF_ANIRAM@
Есть рациональный и сбалансированный рацион .
,
Такой который учитывает твои потребности в жирах ,
, ,
белках углеводах витаминах и минералах .
, ,
Я обещала что считать рацион не будем но нормы
потребления все же скажу :

САВОСТЕЕВА
- жиров не менее 0,8-1 гр на 1 кг веса тела
- белков 1-1,5 гр на 1 кг веса тела, если ты не
занимаешься силовыми видами спорта ( и 2 гр на 1
кг веса тела , если ты занимаешься , но здесь
немного объемнее и сложнее – об этом будет
другой гайд , для спортсменов );

- углеводов в среднем от 3 до 10 гр на 1 кг веса тела

instagram.com/marina_flaminga
 Какие замеры тебе
необходимы в самом начале
пути?
 * Пожалуйста, проследи за тем, чтобы период, в который ты

МАРИНА
взвешиваешься , не был накануне менструаций . В этот период женский
организм имеет свойство накапливать лишнюю жидкость , которая
исказит начальные данные , а тебе испортит настроение .   

AGNIMALF_ANIRAM@
1.     Тебе необходимо взвеситься: натощак утром после туалета.
Взвеситься и убрать весы с глаз долой , в следующий раз они тебе
понадобятся через 2 недели . 
2.     Замеры, которые необходимо сделать 
обхват над грудью
обхват под грудью
(
талия по пупку )

САВОСТЕЕВА
бедра ( по самой выступающей точке ягодиц )
бедро ( обхват бедра под ягодичной складкой )
голень ( по самой широкой части )
бицепс ( в самой его широкой части в расслабленном состоянии ) 

Сделай таблицу в Excel или расчерти лист в тетради, где будешь писать
замеры и контролировать изменения в теле
 
Взвешивание делаем 2 раза в месяц
Замеры – 1 раз в месяц instagram.com/marina_flaminga
 МАРИНА
Гарвардская или
здоровая тарелка

AGNIMALF_ANIRAM@
Выглядит она вот так :

САВОСТЕЕВА

,
Я не приветствую подсчет калорий потому что он создает
дополнительное нервное напряжение .
НО !
:
В некоторых случаях он необходим когда человек готовится на
,
соревнования когда человек не может трезво оценить размер порций ,
(
когда человеку необходима железная дисциплина тогда к счетчику
калорий еще дополнительно покупаем кухонные весы )
instagram.com/marina_flaminga
 МАРИНА
Гарвардская или
здоровая тарелка

AGNIMALF_ANIRAM@
Каждый прием пищи из ( 3 основных) должен в ИДЕАЛЕ содержать
50% овощей и фруктов (это покроет твои потребности в
клетчатке )
25% сложных углеводов в виде гарнира из круп и макарон
твердых сортов

САВОСТЕЕВА
25% из мяса и рыбы, как источника белка 
Жиры в этом случае должны быть в порции размером с подушечку
большого пальца . 
, 4
В полдник или перекус который будет м приемом пищи ты ,
закладываешь такие сочетания как ,  
- Творожок + фрукт
- Сэндвич из ц.з хлеба + рыба или мясо + овощи
- Нежирный йогурт + небольшая горстка орехов

instagram.com/marina_flaminga
 МАРИНА
как разнообразить
рацион?

AGNIMALF_ANIRAM@
 Естественно, есть каждый день вареную курицу и жевать рис –
очень скучно и сильно обедняет рацион .

, , :
Но из этого есть выход и он сильно проще чем может показаться
тебе достаточно знать , какие продукты являются источниками
белков , жиров и углеводов . 

САВОСТЕЕВА
Смотри сам :

  :
Даю еще один лайфхак чтобы рацион был разнообразным на ,
твоей тарелке должно быть не меньше 5 разных продуктов в 1
прием пищи !
instagram.com/marina_flaminga
 МАРИНА
как разнообразить
рацион?
: , , , ( , ),

AGNIMALF_ANIRAM@
Белки рыба мясо птица молочные продукты творог сыр яйца

: , , , ,
Углеводы крупы картофель макароны хлеб овощи фрукты ,
: , , ,
Жиры масла орехи авокадо оливки или маслины

САВОСТЕЕВА

instagram.com/marina_flaminga
примеры рационов
Твоя задача собирать в свою здоровую тарелку конструктор
из БЖУ

МАРИНА
1 день
: , , , ,

AGNIMALF_ANIRAM@
Завтрак яйца сыр цельнозерновой хлеб салат
,
фрукт чай или кофе

: ,
Обед макароны запеченное филе индейки салат с ,
оливковым маслом и лимонным соком фрукт , ,
цельнозерновой хлеб 1 кусочек, кофе или чай
: + фрукт + немного орехов,

САВОСТЕЕВА
Перекус творожок без добавок
чай или кофе

: ,
Ужин запеченная рыба чашка овощного салата с легкой
заправкой или маслом , 1 кусочек цельнозернового хлеба ,
чай или вода  

instagram.com/marina_flaminga
instagram.com/marina_flaminga

примеры рационов
Твоя задача собирать в свою здоровую тарелку конструктор

МАРИНА
из БЖУ

2 день

AGNIMALF_ANIRAM@
: ,
Завтрак творог фрукт или ягоды цельнозерновой хлеб с ,
,
сыром чай или кофе

: ,
Обед гречка отбивная из нежирной говядины овощной ,
, ,
салат фрукт цельнозерновой хлеб 1 кусочек, кофе или чай
:
Перекус сэндвич из цельнозернового хлеба + нежирное

САВОСТЕЕВА
мясо + овощи, чай или кофе
:
Ужин куриное филе на гриле чашка овощного салата с ,
легкой заправкой или маслом , 0,5-1 кусочек
,
цельнозернового хлеба чай или вода

УЛАВЛИВАЕШЬ СУТЬ? ГЛАВНОЕ, ПОНИМАТЬ

КОСТЯК, А НАНИЗАТЬ НА ОСНОВУ ТВОИ
СОСТАВЛЯЮЩИЕ НЕ СОСТАВИТ ТРУДА!
как выбрать правильные
витамины?
,
Сейчас я тебе расскажу какие еще витамины и добавки могут
,  
понадобиться в процессе налаживания режима питания а бонусом дам
,
советы которые помогут тебе быстрее интегрировать здоровый рацион
!

МАРИНА
в свою жизнь

AGNIMALF_ANIRAM@
САВОСТЕЕВА

instagram.com/marina_flaminga
как выбрать правильные
витамины?
80-90% населения России испытывают
полигиповитаминоз . Это недостаток не одного

МАРИНА
минерала или элемента , а целого каскада , потому как
недостаток одного тянет за собой дефицит еще по
нескольким показателям .

AGNIMALF_ANIRAM@
дефициты витаминов
у населения
в россии

- витамины группы В;
- витамин Д;
- селен;

САВОСТЕЕВА
- йод;
-магний;
- кальций;
- железо (особенно, у женщин);
- цинк.

instagram.com/marina_flaminga
 как выбрать правильные
витамины?
Идеально и долго   – сдать анализы на дефициты.
Не идеально , но быстро   – выбрать витаминно -
минеральный комплекс . 

МАРИНА
На что обратить внимание

AGNIMALF_ANIRAM@
Женщинам детородного возраста на добавки с:
, ,
содержанием железа меди кобальта витаминов группы В

:
Женщинам пожилого возраста витамин Д и кальций .
:
Мужчинам цинк марганец, .

САВОСТЕЕВА
ОБЯЗАТЕЛЬНО добавление в рацион каждого добавок с омега -3 на
постоянной основе .
, - ,
Не льняное масло не какое либо другое масло а именно омега -3 из рыб.
Именно оно имеет в своем составе такие полиненасыщенные жирные
,
кислоты которые не синтезируются в человеческом организме – ДГК и
, ,
ЭПК но отвечают за когнитивные функции работу сердца уровень ,
холестерина в крови и нейтрализацию воспалений .

instagram.com/marina_flaminga
 как выбрать правильные
витамины?

МАРИНА
Еще немаловажное замечание :
, -

AGNIMALF_ANIRAM@
старайся чтобы в витаминно минеральных комплексах
содержались все необходимые витамины и микроэлементы в
.
умеренных дозировках Это значит, 100-150% от РСП
(рекомендуемая суточная потребность)

САВОСТЕЕВА
ОБЯЗАТЕЛЬНО добавление в рацион омега -3 на постоянной основе.
, - ,
Не льняное масло не какое либо другое масло а именно омега -3 из рыб.
Именно оно имеет в своем составе такие полиненасыщенные жирные
,
кислоты которые не синтезируются в человеческом организме – ДГК
, ,
и ЭПК но отвечают за когнитивные функции работу сердца уровень ,
холестерина в крови и нейтрализацию воспалений .

instagram.com/marina_flaminga
 МОИ РЕКОМЕНДАЦИИ:

МАРИНА
AGNIMALF_ANIRAM@
САВОСТЕЕВА

МЕГАВИТАМИНЫ, ОПИСАНИЕ
НАЖМИ, ЧТОБЫ ПРОЧИТАТЬ

instagram.com/marina_flaminga
 МОИ РЕКОМЕНДАЦИИ:

МАРИНА
AGNIMALF_ANIRAM@
САВОСТЕЕВА

ОМЕГА-3 УЛЬТРА, ОПИСАНИЕ

НАЖМИ, ЧТОБЫ ПРОЧИТАТЬ

instagram.com/marina_flaminga
 обещанный бонус
1.     Часто жажда маскируется под чувство голода, не забывай пить
чистую воду . В идеале – с утра натощак сразу же 1-2 стакана чистой
воды комантной температуры . И перед едой за 20-30 минут
обязательно стакан воды .

2.     Убери из дома весь пищевой мусор – прекрати покупать печенье,

конфеты и различные кондитерские изделия . Изредка такое можно
употреблять , но изредка – это значит 1 раз в неделю – 10 дней , а не
каждый день . Если дома нет подобных продуктов , то и вероятность
того , что ты это съешь , снижается .

3.     Майонезы убирай, заменяй их на сметану, белый йогурт,

оливковое масло и учись делать разные заправки к салатам .

4.     Фаст-фуд тоже не тот продукт, который нам поможет похудеть.

5.     Привыкла не завтракать? Старайся изменить свои привычки.
Завтрак задает ритм всему будущему дню , поэтому необходимо
организм насытить необходимой ему энергией после ночи .

6.     Не ходи в магазин за продуктами на голодный желудок.

7.     Приучай себя есть 3-4 раза в день. Питание в режиме
«кафетерия» (каждые 2-3 часа) ведет к высокому уровню глюкозы в
крови и мешает похудению

instagram.com/marina_flaminga
на этом мой гайд
закончен
Если после проведенного самостоятельной
,
работы ты понимаешь что тебе сложно :
обращайся ко мне за личными консультациями .
!

МАРИНА
Будем вместе разбираться с твоим рационом

instagram.com/marina_flaminga
WA/Telegram +7 963 184 48 00

AGNIMALF_ANIRAM@
САВОСТЕЕВА

СПАСИБО ЗА ДОВЕРИЕ И ПУСТЬ У ТЕБЯ

!
ВСЕ ПОЛУЧИТСЯ Я В ТЕБЯ ВЕРЮ !
МАРИНА САВОСТЕЕВА