Вы находитесь на странице: 1из 14

О Н У СКА В

Т Ю Р ЬМ Е

Б
А Л
КА Ч
Ш Ц Ы
, М Ы
МИФЫ ЖДЕНИЯ
З А Б ЛУ
И

Вскоре после возращения из зоны я имел несчастье расслабиться


перед ящиком и посмотреть ток-шоу. (До сих пор не могу понять,
как это произошло.) Тема была «Спортзал в тюрьме: страшная
опасность!» или что-то в этом роде. Среди участников были лидерша
группировки матерей, которая думала, что тягание железа превращает
преступников в насильников-маньяков с расистскими наклонностями,
и поддакивающий ей толстый конгрессмен из консерваторов,
уверяющий, что тяжелый тренинг провоцирует криминальный элемент
на возвращение в родные банды. Ну, он, может быть, и был прав,
но некоторые из высказанных участниками мыслей о тюремных
спортзалах были очень далеки от правды.

Ф
актически о тюремных спортзалах В тюрьме полно отморозков, что правда, то
общество думает примерно так: правда. На самом деле подъем тяжестей еще
опасные асоциальные отморозки, никого не сделал сильнее. Может, это звучит
попадая в тюрьму, весь день ничего смешно, но так оно и есть. Всем известно, что,
не делают, только поднимают тяжести и кача- натренировавшись, заключенные становятся
ются в тюремном дворе. И когда они в конце чрезвычайно сильными и мускулистыми, не так
концов возвращаются из тюряги, они становят- ли? Это самое распространенное заблуждение,
ся не просто опасными отбросами общества, встречающееся у людей на свободе. Оно скла-
а очень опасными и страшными отбросами. дывается из множества ошибочных и неверно
Таково общественное мнение, сложившееся истолкованных фактов, среди которых можно
у людей, которые никогда не были в тюрьме. выделить четыре основных. Давайте рассмо-
Все это фигня. трим их по очереди.

Мифы, мышцы и заблуждения 1


Миф 1. Во всех тюрьмах Поэтому тренажерные залы, если они и есть,
есть спортзал находятся под угрозой исчезновения. В неко-
торых калифорнийских тюрьмах стоят трехъ-
Самый главный миф. Согласно федеральному ярусные нары, потому что заключенных про-
закону, во всех тюрьмах должна быть зона от- сто девать некуда. Если вы еще думаете, что
дыха для здоровья и занятий спортом, но в от- тюрьма — это спортивно-оздоровительный
дельных случаях двора для прогулок более чем комплекс, то сильно заблуждаетесь.
достаточно. Оборудованные тюремные спорт-
Отлично оснащенные спортивные залы есть
залы начали появляться в 1950-е годы, и, веро-
лишь в нескольких исправительных учреждени-
ятно, в 1980-е этот процесс достиг пика. Сейчас
ях — на ум приходит Рикерс Айленд. Но это ско-
их с каждым годом становится все меньше.
рее исключения, чем правило, и скорее всего,
Меня веселят люди, которые считают, что они долго не протянут. Из-за поднятой в СМИ
в каждой тюрьме есть огромные, хорошо ос- шумихи и массовых протестов политики посто-
нащенные спортивные залы. Почитайте газет- янно вынуждены сокращать финансирование
ные новости, в которых упоминаются тюрьмы тюрем, в частности их спортивного оснащения.
и колонии. Из них понятно, что эти заведения Всякий раз, когда казна совсем прохудится,
чертовски переполнены. В большинстве тюрем первым делом сокращают государственные рас-
просто нет места, чтобы разместить простор- ходы на тюрьмы. В результате рост количества
ный спортзал. тюремных спортзалов, пик которого пришелся

Тогда и сейчас: тюрьмы настоль-


ко переполнены, что спортзалы
вымерли, как динозавры. Кали-
форнийские тюрьмы — основной
пример. Наверху — спортзал
Фолсомской тюрьмы в начале
1960-х — много места и оборудо-
вания. Ниже — спортзал тюрьмы
Мул-Крик сейчас (обратите вни-
мание на нары в три яруса)

2 Бонус. Качалка в тюрьме


на 1980-е, застопорился, и в некоторых местах любого уровня, выполняя несложные матема-
все стало как прежде, оборудование распро- тические вычисления. Все, что от вас требует-
дали, едва лишь исправительные учреждения ся, — добавлять или уменьшать вес с помощью
были приватизированы. блинов в 45, 25, 10, 5 фунтов и 2,5 фунта. Важно
то, что вы можете приспособить вес штанги
Полностью избавиться от тюремных спортза-
под свои потребности с точностью до 5 фунтов.
лов давно хотят некоторые влиятельные люди.
Еще в 1999 году конгрессмен от Нью-Джерси В тюремном спортзале такого нет. Хотя в неко-
Боб Фрэнкс предложил законопроект, который торых тренажерках есть гантели, но в большин-
практически полностью запрещает бодибил- стве тюрем вы и их не найдете. Только в одном
динг и тренинг с отягощениями в федеральных из шести тюремных спортзалов были гантели
и государственных исправительных учрежде- весом 35 фунтов (они были намертво приваре-
ниях. Идея не прошла, но, по-видимому, это ны к стойке). Штанги? Конечно, в большинстве
ненадолго: заключенных по телевизору пред- спортзалов были тяжелые штанги, именно те,
ставили как шайку стероидных психов, которые которые вы видели по телевизору или в кино.
от безделья только и делают, что качаются. Но они не разборные, как в фитнес-клубе, а ли-
И, видимо, планы по оборудованию спортзалов тые, с прочно приваренными блинами. Хорошо
в американских тюрьмах покроются толстым оборудованные спортзалы в тюрьмах действи-
слоем пыли. тельно существуют, но, вопреки распростра-
ненному мнению, их очень мало, и обычно
все их оборудование, за редким исключением,
Миф 2. Тюремные спортзалы максимально безопасно в использовании. Поче-
идеальны для воспитания му большинство спортзалов в тюрьмах именно
сильных и накачанных такие? Любой охранник сразу вам скажет: что-
мужиков бы зэки не могли использовать оборудование
в качестве оружия. Из тяжелых гантелей (осо-
Большинство людей не понимают, что спортзал
бенно из хорошего чугуна) получаются фан-
в тюрьме — не то же самое, что спортзал за ее
тастические дубинки, которыми можно легко
пределами. Они думают: чтобы стать действи-
размозжить череп. Тяжелые блины для штанги
тельно сильным, надо тягать тяжелую штангу.
не менее опасны. В спортзале Рикерс Айленд
Свободный вес — бог для культуристов, тяже-
(Нью-Джерси) в 1994-м произошел маленький
лоатлетов и пауэрлифтеров. На свободе все
бунт — тогда были тяжело ранены 10 зэков
спортзалы, находятся они в фитнес-клубе или
и 15 охранников. В ход пошли 45-фунтовые
в колледже, оснащены свободными весами и
блины, от которых пострадали головы охранни-
различными отягощениями. Везде полно ган-
ков. Даже пустые грифы довольно опасны. Во
телей и штанг. Встречаются гантели литые,
время бунта под Рождество 1993 года в тюрьме
вес которых колеблется от 5 до 120 фунтов,
Люксвиль группа зэков, вооруженная грифами,
и разборные с 5-фунтовыми дисками. Особенно
пробила стену в спортзале, в помещение, где
популярна стандартная олимпийская штан-
укрывались охранники. Несколько зэков и один
га — пустой гриф весом 45 фунтов, на который
охранник были убиты.
можно навесить до 800 фунтов — вполне доста-
точно, чтобы остановить очень сильных парней. У заключенных сильно развито чувство соб-
Вы можете регулировать нагрузку на штанге до ственной территории (особенно у членов бан-

Мифы, мышцы и заблуждения 3


Пауэрлифтинг в Ливенуорте. В начале
1960-х спортзалов в тюрьмах было
немного, но в тех, которые существова-
ли, имелись как минимум стойки со сво-
бодными весами и штанги для эффек-
тивной тяжелоатлетической тренировки.
Все изменилось в 1980-х, когда оборудо-
вание начали приваривать

непривычную нагрузку, впадает в стрессовое


состояние. Все клетки ощущают, что это дело
жизни и смерти. Тело размышляет: если такая
ситуация повторится, то лучше быть немного
сильнее, чтобы выжить. И в течение недели
оно покорно становится сильнее на случай
повторения ситуации. Но становится сильнее
совсем чуть-чуть, может, на 1 % (в большинстве
случаев еще меньше). Когда вы будете трени-
роваться в следующий раз, сможете поднять
немного больше — но только на 1 %, и не более
того! То есть если вы смогли отжать от скамьи

ды), и в качалке нередко вспыхивают оже-


сточенные поединки. И если гантели, блины
и другой спортивный реквизит не приварены
намертво, трупы появятся быстрее, чем подо-
спеют охранники. Именно по этой причине,
в противовес общественному мнению, свобод-
ные весá в тюрьме не распространены и будут
встречаться еще реже в обозримом будущем.
Фактически я хочу сказать, что у заключенных
нет возможности тренироваться с гантелями
и штангами, тем более наращивать вес, посте-
пенно увеличивая нагрузку. Для тех, кто тре-
нируется с весами, это непреодолимый барьер
в обретении силы, а те, кто не имеет никакого
отношения к тренировкам, просто не понима-
ют этого.
Когда вы поднимаете большой вес, происхо-
дит гиперадаптация. Организм, испытывая

4 Бонус. Качалка в тюрьме


250 фунтов, то на следующей неделе будете преодолеете в жиме от скамьи 135 фунтов, вас
в состоянии отжать на 2,5 фунта больше. Для ждет следующий вес — на 90 фунтов больше.
человека наращивание нагрузки постепенно, Нет никакой возможности стать сильнее, чтобы
крошечными шажками, не более 1 %, день за поднять 225 фунтов, выжимая штангу только
днем, неделя за неделей в течение долгих лет — одного веса — 135 фунтов. То же самое касается
единственный путь развить силу. Только так вы и 315 фунтов при начальных 225 фунтах. Един-
можете стать сильным. Другого пути нет. ственное исключение — если вы уже отжимали
такой вес до заключения. В тюрьме не получит-
Если же у вас нет возможности менять нагруз-
ся натренироваться для более тяжелого веса,
ку, играя с большим количеством разных весов,
если прежде вы его не поднимали (ну, может,
такое явление, как гиперадаптация, вам не по-
немногим и удается, поэтому стероиды весьма
может. Возьмем для примера жим от скамьи.
распространены — см. миф № 3).
Допустим, вы новичок и не можете сдвинуться
с уровня 100 фунтов последние месяц или два. В тюрьме есть возможность стать сильным, но
Мышцы подверглись гиперадаптация, стали только благодаря силовой гимнастике, описан-
немного сильнее, и вы можете попробовать ной в Тренировочной зоне. В такой гимнастике
поднять 105 фунтов. На свободе спортсмены используется вес собственного тела, и хотя он и
могут добавить к текущему весу два блина по не меняется, но вы тренируетесь, используя тех-
2,5 фунта и получить 105 фунтов. (Некоторые ники изменения центра тяжести или управляя
предпочитают фунтовые и даже полуфунтовые нагрузкой, делая ее со временем более тяжелой.
блины.) В тюрьме гиперадаптации не может
произойти в принципе: гриф весит 45 фунтов,
и блины на нем 45 фунтов каждый.
В большинстве тюремных качалок самый лег-
кий вес, который вы можете отжать от ска-
мьи, — 135 фунтов, а это существенно больше,
чем способен осилить среднестатистический
новичок. Следующий вес — штанга с двумя
блинами по бокам — весит 225 фунтов. Третий
вес (самый тяжелый, имеющийся в большин-
стве тюремных спортзалов) с тремя блинами на
каждой стороне — 315 фунтов. Как только вы

Тренировка c отягощениями — за решеткой или


на свободе — дань современности. Много лет назад
все великие силовые атлеты понимали ценность
тренировки с весом собственного тела. В 1960-х
Пэт Кейси был известен как король пауэрлифтеров
и стал первым человеком, отжавшим от скамьи
600 фунтов. Но, несмотря на его удивительную
силу и любовь к тяжестям, он все-таки предпочи-
тал тренироваться с собственным весом

Мифы, мышцы и заблуждения 5


Спортсмены, которые становятся чудовищно тренинга есть основа. Это стероиды. Американ-
сильными в тюрьме — без стероидов, — вы- ская тюремная система позволяет получать сво-
полняют упражнения силовой гимнастики бодной доступ к стероидам, как, впрочем, и к
в камерах, не посещая спортзал. Человече- прочим препаратам, и поверьте мне, они очень
ское тело — более универсальный спортив- широко используются. Много парней, которые
ный снаряд, чем приваренные тюремные весá. хотят накачаться в тюрьме и чертовски быстро
заполучить огромные пугающие мышцы, при-
нимают стероиды и тягают железо в зале.
Миф 3. Все заключенные
Но есть у приема стероидов и обратная сторо-
целыми днями поднимают
на. Стероиды имитируют собственный гормон
тяжести и становятся для наращивания мышц тела — тестостерон.
чудовищно огромными Ваше тело умнее вас. Когда вы забрасываете
Я знаю, откуда у этого мифа ноги растут. Воз- в себя огромные дозы тестостерона (или чего-
можно, кому-нибудь посчастливится увидеть, то подобного), организму уже не нужно выра-
как в тюремном спортзале тяжело тренируют- батывать свой собственный. Чтобы сохранить
ся, тягая железо, огромные мужики с руками энергию, организм прекращает выработку
полметра в обхвате, способные поднять от гру- собственного гормона. (Кстати, тестостерон
ди грузовик. Но едва ли они нарастили мышцы производится мужскими яичками.) Именно
и силу, тренируясь в тюрьме. Практически все поэтому яйца стероидных качков такие малень-
они стали огромными, долго тренируясь на кие — они просто перестают работать.
свободе, и теперь отчаянно пытаются поддер- Все это, за исключением недоразвитых яичек,
жать свою пугающую груду мышц. Огромные не проблема, пока вы принимаете стероиды,
мышцы — неизбежный атрибут преступников но это становиться большой проблемой, когда
из банды. Обычно огромные бандюги попада- прием стероидов прекращается (как прави-
ются на насилии или преступлениях в составе ло, когда заключенные выходят на свободу).
организованной группировки и находятся в за- Возможно, они не могут достать препараты
ключении от нескольких месяцев до трех лет. за пределами тюрьмы или просто начинают
Несколько раз я наблюдал такую картину. Очень страдать от стероидов, к тому же каждый че-
часто большой качок (иногда выступающий на ловек в конце концов должен остановиться.
уровне национальных соревнований), попадая Когда это происходит, их тело оказывается
в тюрьму, начинает тренироваться, а потом неспособным вырабатывать тестостерон еще
сдувается из-за отсутствия стероидов. И никогда очень до-о-олго. Как правило, построенные на
я не видел, чтобы мускулистый мужик, очутив- стероидах мышцы исчезают гораздо быстрее,
шись в тюрьме, действительно улучшил свою чем обычные. Из-за нехватки мужских гор-
физическую форму. Лучшее, на что они могут монов бывшие стероидные качки становятся
надеяться до конца отсидки, так это на постоян- толстыми и вялыми. Я описал этот эффект
ное «поступление» стероидов и одновременную более подробно на с. 274.
прокачку тела непривычными весами.
Вот что можно сказать о чудовищных монстрах,
Несмотря на все это, есть зерно истины в том, которые выходят на свободу. Люди видят только
что некоторые ребята становятся большими зэков, тягающих железо в тюрьме, не удосужи-
в тюрьме. Но в 99 случаях из 100 у их силового ваясь взглянуть на картину целиком.

6 Бонус. Качалка в тюрьме


Миф 4. В тюрьме остается Более того, тяжелые тренировки со штангой
только качаться целыми и гантелями подвергают большому стрессу гор-
днями. Неудивительно, мональную систему, в частности надпочечники
что заключенные становятся и эндокринные железы. Этот вид тренировок
способствует выработке катаболических гормо-
силачами
нов стресса, таких как кортизол, — гормонов,
Очередная неправда. Во всех исправительных которые разрушают ткани и буквально разъ-
учреждениях, со спортзалами и без, свободное едают организм изнутри, если вырабатываются
время строго регламентируется. В тюрьмах не вследствие чрезмерных нагрузок.
существует свободного доступа в тренажер-
ный зал, и время пребывания в нем строго Вот почему я смеюсь, когда люди говорят, что
ограничено. Как правило, зэкам необходимо долгие ежедневные тренировки с отягощени-
заполнить специальную форму, чтобы им по- ями «вырастят» мышцы. Совсем наоборот —
зволили в определенное время — обычно два уничтожат! Если бы люди, даже с задатками
раза в неделю (или меньше, если желающих спортсменов, попытались так тренироваться,
слишком много) — заниматься в спортзале. Не- большая часть из них стали бы немощными
сомненно, в некоторых тюрьмах заключенные и больными. Такое издевательство над собой
могут заниматься значительно дольше и чаще, смогут выдержать лишь немногие — те, у кого
тренируясь с весами во дворе. Делает ли это их была приличная практика тяжелых тренировок
сильнее? Нет. до того, как они попали в тюрьму. И даже у них
прогресс в развитии силы и массы затормозит-
Чего многие новички и непрофессионалы не
ся, несмотря на ежедневные тренировки со
понимают в тяжелой тренировке с отягоще-
штангой. Только стероиды смогут помочь им.
ниями, так это того, как чрезмерная нагрузка
сказывается на теле. Тренировки со штангой Итак, почему парням в тюрьме так нравится
изнашивают суставы (на научном языке по- потусоваться в качалке со штангой, если они
вреждения называются микротравмами), по- все равно не смогут ничего добиться? Ответ:
вреждают мягкие ткани и надолго выводят из статус. Многие члены тюремных группировок
строя хрупкие структуры плеч, коленей, локтей, отчаянно не уверены в себе и уязвимы, но хотят
поясницы и запястий. Боли в суставах и мышеч- произвести впечатление очень плохого и опас-
ные травмы являются постоянными спутни- ного мужика. Они в качалке всегда, в любое
ками серьезных тренировок с отягощениями. свободное время.

Типичные программы тренировки с весами


в тюрьме
Перечисленные мифы невероятно распростра- силовой гимнастики, братан! Но, несмотря на
нены среди людей на свободе — и даже на зоне мою осведомленность в этом вопросе, многие
некоторые новички, не особо осведомленные о ребята на свободе спрашивали меня о трени-
тренировках, так думают. Эти мифы, наверное, ровке заключенных с весами. И эта тема, по-
будут жить и культивироваться еще долго после хоже, интересна.
того, как я умру. Все же я по-прежнему стара- Я использовал веса несколько раз и даже вы-
юсь развеять их. А я все знаю о старой школе ступал на национальном тюремном чемпио-

Мифы, мышцы и заблуждения 7


нате пауэрлифтеров со ставками (занял третье В тюрьмах довольно широкий круг лиц из раз-
место). Хотя веса — совсем не мое, я наблюдал ных слоев общества, с разным уровнем физи-
тысячи тренировок с весами во дворах полу- ческого воспитания. По этой причине кажется,
дюжины крупных тюрем. Я разговаривал со что заключенные тренируются совершенно по-
многими крупными парнями, которые были разному. На самом деле, похоже, есть несколько
действительно в теме, а также с некоторыми основных принципов тренировок, которым
из тех, кто стал за решеткой культуристом следуют качки — те, кто любой ценой стре-
или пауэрлифтером. В результате этого могу мятся поддержать свою массу и силу в течение
поделиться некоторыми грязными деталями длительного периода.
такого вида тренировок в тюремных качалках.

Тюремный бог
Все предпочитают разные упражнения, но жим ше толкать вес. Ваш партнер хватает штангу
со скамьи — бог для всех. Если ты хочешь, что- сверху, и с его помощью вы безопасно доде-
бы тебя уважали в качалке, покажи, сколько ты лываете серию. На самом деле тренировками
способен отжать от скамьи. Я уже упоминал, с форсированными повторениями в тюрьме
что, как правило, в зоне есть три веса штанги: часто злоупотребляют. Подход практикуется во
135, 225 и 315 фунтов. Способность отжать многих упражнениях, особенно в жиме лежа.
315-фунтовую штангу — показатель силы во Многие, чтобы казаться мегакрутыми, пытают-
многих тюрьмах. В некоторых заведениях у та- ся взять вес больший, чем могут выжать само-
кой штанги есть собственное имя. Когда я был стоятельно, и зовут на помощь друга (иногда
в Сан-Квентине, ее называли большая мамочка. двоих!), который помогает поднять штангу.
Качки всегда трутся в качалке, поэтому может Я называю это фальшивыми, а не форсирован-
показаться, что все они здоровые и сильные. ными повторениями.
Но это неправда. Не каждый осужденный ин- Потом помощники подыгрывают: «Эй, я только
тересуется железом, а среди интересующихся коснулся ее! Это ты сам!» — и похлопывают по
только мизерная часть на голову выше средне- спине. Это — полная ерунда девять раз подряд.
статистического парня с улицы. Как прави- Часто те, кто помогает, лучше натренированы,
ло, около 40 % осужденных смогут выжать чем парни на скамье. Но ради справедливости
135-фунтовую штангу хотя бы раз и, вероятно, отмечу, что в большинстве случаев так проис-
5 % парней смогут работать с 225 фунтами. ходит потому, что во многих тюрьмах имеются
И очень трудно оценить, сколько человек смо- штанги только трех весовых категорий, и мало-
жет жать 315 фунтов, — видимо, не много. Их вероятно, что уровень атлета будет соответство-
будет намного меньше 1 % от общего числа вать какому-нибудь из них.
заключенных. Тех, кто поднимает «большую
Следующим любимым упражнением крутых
мамочку», в тюрьме очень уважают.
спортсменов в тюрьме являются подтягива-
Поскольку силу на зоне очень уважают, форси- ния — иногда с весом, иногда нет. Можно было
рованные повторения — широко распростра- бы предположить, что подъем на бицепс будет
ненный метод тренировок. К форсированным вторым по популярности, как и за предела-
повторениям обычно приступают в конце под- ми тюрьмы, но подтягивание — «необходи-
хода, когда измученные мышцы не могут боль- мое» упражнение для улучшения жима лежа.

8 Бонус. Качалка в тюрьме


В тюрьме жим лежа,
без сомнения, крутое
упражнение

Это может показаться странным, ведь жим Подтягивания, как правило, популярны у пар-
лежа — упражнение для груди и трицепса, ней с легким весом. А некоторым действитель-
а подтягивания — для спины и бицепса, но но сильным пауэрлифтерам тяжело справляться
ответ кроется в специфике тюремных спорт- со своими громоздкими телами. У толстяков
залов. В большинстве из них нет специальных вообще нет шансов. Те спортсмены, которые
металлических скамей, которые всегда есть в не могут подтягиваться, для тренировки спины
обычных фитнес-клубах. Они дорогие и могут предпочитают штангу. Так как спина больше
быть использованы для нападения. Поэтому и сильнее, чем грудь, теоретически трениру-
большинство тюремных скамей в последние ющийся должен быть в состоянии поднять
два десятилетия сделаны из сцементированных больше, чем лежа на скамье. Но так получается
блоков шлакобетона. Просто трудно себе пред- не всегда. Многие парни способны поднять
ставить, что чувствует позвоночник, когда вы «большую мамочку», но не могут отжать ее
отжимаете 225 фунтов железа, лежа на этих лежа, потому что при подъеме штанги можно
скамьях! Вот почему так популярны подтяги- прибегнуть к обманным техникам. Еще одно
вания. Они тренируют спинные мускулы и до- излюбленное упражнение для спины — под-
бавляют массу мышцам средней части спины. тягивание штанги к груди с обратным хватом.
Большие мышцы на спине, по сути, действуют Парни, с которыми я говорил, верят, что это
как подушка, защищая позвоночник, когда вы лучшее упражнение для спины по сравнению
отжимаете штангу, лежа на беспощадной твер- с прочими. Хотя я не уверен в том, что это
дой скамье. Если у вас нет мощных мышц на именно так.
спине, забудьте о выполнении тяжелых жимов
на тюремных скамьях.

Мифы, мышцы и заблуждения 9


Гантели распространены на
свободе, но менее популярны
в тюрьме. Большие дядьки идут
к рядам со штангой или к турни-
ку для подтягиваний

Увлечение мышцами на руках


Следующая после жима лежа навязчивая идея на короткое время выглядеть круче и мускули-
связана с большими руками. Кажется, большин- стее, чем их сокамерники.
ство преступников тратят много времени на
Руки тренируют, чтобы выглядеть больше
тренировку рук. Как они их любят! В действи-
и сильнее, и тратят на это массу времени. Осо-
тельности же руки — одна из самых слабых об-
бенно популярны повторяемые снова и снова
ластей тела, в них очень мало лошадиной силы
суперподходы, упражнения на бицепс следуют
по сравнению с реальными мышцами на ногах,
сразу за упражнениям на трицепсы. Суперпод-
бедрах, спине и груди. Но руки обычно выстав-
ходы распространены в тюремных тренажер-
лены напоказ, поэтому они являются очевид-
ных залах потому, что это, наверное, лучший
ным признаком мускулистости и спортивности.
способ быстро накачать руки кровью. Это бес-
Также это хорошее средство запугивания.
конечное накачивание не делает спортсмена
Большие руки у заключенного, как бивни сильнее в долгосрочной перспективе, а лишь
у огромного слона, — важное подтверждение позволяет похвастаться руками. Это имид-
силы и мужественности. Парни закатывают жевая вещь. Любой брутальный культурист
рукава до плеч и разрывают футболки и майки скажет, что бесконечная накачка рук кровью
везде, где могут. На зоне поклоняются рукам. не поможет рукам вырасти, только короткие
Во время отсидки я видел такой трюк: парни интенсивные сессии с постепенно увеличи-
выполняли серию узких отжиманий, вызыва- вающейся нагрузкой способны заставить их
ющую прилив крови к рукам, что позволяло им развиваться. Но неоднократная прокачка рук

10 Бонус. Качалка в тюрьме


Большие руки у заклю-
ченного, как бивни у сло-
на, — важный признак
силы и мужественности

не дает долгосрочного результата. Вспомните, штанг в некоторых особо хорошо оборудован-


что тюрьма — опасное место, поэтому репута- ных залах есть несколько легких грифов. Они
ция и место в тюремной иерархии важны по хорошо подходят для протяжки, потому что для
крайней мере так же, как истинные физические выполнения жима на трицепс 135-фунтовая
способности. Если парень, прогуливающийся штанга слишком тяжела. Другое привычное
рядом с тобой во дворе, имеет большие пушки, зрелище — перетягивание полотенца. В этом
тебе надо накачать такие же или даже больше. упражнении один тянет полотенце, пока его
Это — всеобщая гонка вооружений! приятель, создавая сопротивление, держит за
Суперподходы часто выполняют с относитель- его другой конец. Иногда используют толстую
но небольшим весом, потому что тренировка веревку, если она есть (что редкость из-за риска
(и просто накачка) может быть длительной. самоубийства). Таким образом выполняются
В зависимости от способности восстанавли- различные упражнения, среди которых наи-
ваться и дня недели любители суперподходов более распространены протяжки, обратные
могут начать тренировку с более тяжелых, чем протяжки, передние подъемы и тренировка
всегда, упражнений для рук — обычно с прямых французского пресса. Обычно упражнения для
подъемов штанги в 135 фунтов. Это довольно обеих рук являются предпочтительными, но
большой вес, поэтому многие начинают ис- я видел ребят, выполняющих перечисленные
пользовать обманные техники. Только насто- упражнения для одной руки. Работа с полотен-
ящие силачи пытаются поднять 225 фунтов, но цем или веревкой популярна потому, что можно
даже здесь будет больше не форсированных, варьировать сопротивление, чтобы накачка
а фальшивых повторов. Помимо трех основных мышц была идеальной, не слишком легкой

Мифы, мышцы и заблуждения 11


и не слишком тяжелой, а тренировка — более чтобы выполнить «крушителя» со 135-фунтовой
длительной. штангой. Мне рассказывали легенды о силачах,
которые могли выполнять это упражнение
Некоторое внимание уделяется и функциональ-
с 225-фунтовой штангой, но сам я никогда их
ному развитию рук. Чтобы делать жим лежа,
не видел.
необходимы сильные трицепсы, или «запасное
оружие». Это означает, что некоторые серьез- Пауэрлифтеры на зоне выполняют много тяже-
ные пауэрлифтеры предпочитают стиль трени- лых подъемов на трицепсы в качестве вспомо-
ровок суперподходами, подходами в медленном гательных упражнений для тренировки жима
темпе и малым количеством повторений с тя- лежа, как бы заливая в руки дизель. Если вы
желым железом. Упражнение для настоящих попросите мужика показать его мышцы, боль-
силачей, которое развивает мощный трицепс, шинство засучит рукава и продемонстрирует
известно под зловещим названием «круши- бицепсы. В самом деле, трицепсы являются
тель черепа». Спортсмены делают его, лежа на гораздо более крупными и мощными мышца-
скамейке со штангой и поднимая ее прямыми ми, чем бицепсы. Большинство парней, тре-
или слегка согнутыми руками. Используя ис- нирующихся с весами, часами накачивают
ключительно силу рук, они сгибают предплечья бицепсы, тщетно пытаясь получить большие
до тех пор, пока гриф не коснется лба. Во время руки, но им следует помнить, что трицепс —
подъема рук плечи не должны двигаться, только мышца в задней части руки, составляющая
предплечья. При этом изолируются трехглавые около двух третей размера плеча. Это урок для
мышцы и локти испытывают неимоверную на- всех бодибилдеров.
грузку. Человек должен быть очень сильным,

Косая сажень в плечах


В классическом бодибилдинге широкие плечи стоя и т. д. Вертикальная протяжка — любимое
являются признаком отличного телосложения, упражнение, потому что можно использовать
в сочетании с узкой талией они создают види- импульс и обманку, — это означает, что много
мость идеального тела, Святой Грааль эстетики. парней могут тягать 135-фунтовую штангу. Чем
Но в тюрьмах мало тренируют плечевой пояс, больше и сильнее атлет, тем больше кажется,
эта мысль возникает реже, чем о тренировке что он предпочитает жим сидя. Возможно, так
рук. Предпочтительными упражнениями для кажется из-за техники выполнения или пото-
плеч являются вертикальная протяжка штан- му что это сложнее, чем выполнять переднюю
ги руками, армейский жим, подъемы штанги протяжку с обманкой: только крепкие ребята
с пола с выпрямленными руками в верхнем по- могут жать реально большой вес.
ложении, жим сидя, жим штанги из-за головы

Подъемы на нижнюю часть тела


Для ног полезны в основном два упражнения — пока бедра не станут параллельны полу, стано-
приседания со штангой и становая тяга. Оба вую тягу — с полным диапазоном с согнутыми
упражнения выполняют, соблюдая принципы в коленях ногами. Тренировка ног далеко не
тяжелой атлетики: приседания — до тех пор, так популярна, как упражнения для развития

12 Бонус. Качалка в тюрьме


верхней части тела. Многие спортсмены упор- жима со скамьи на самом деле не предназначе-
но тренируют верхнюю часть тела шесть или ны для этой цели, и высокие парни буквально
даже семь дней в неделю, а приседаний делают втискивают себя под штангу, укладывая ее на
всего несколько подходов, да и то в качестве до- заднюю часть шеи. Фух! Возможно, именно по-
полнения к подъему тяжестей, не более одного этому приседания не так популярны на свободе.
дня в неделю. Несмотря на то что средний атлет
Пресс качают нерегулярно — часто чтобы про-
может работать на тяге с большими весами, чем
длить тренировку верхней части тела. На воле
в приседаниях, приседания более популярны,
пресс важен, чтобы нарисовать шесть кубиков,
чем становая тяга.
которые любят дамы. Обычно в этом случае
Практически во всех крутых тренажерных за- выполняют подъемы коленей или ног, заце-
лах есть силовые рамы для приседания. Во пившись за турник, хотя в некоторых тюрьмах
многих тюремных тренажерках такого нет, есть римский стул для подъема тела. Я также
а если рамы и есть, они всегда сварены вместе, видел, как при выполнении подъемов тела один
чтобы их нельзя было использовать в качестве заключенный садился на ноги другому, а затем
оружия. Во многих местах отсутствуют даже они менялись. Тренировка пресса обычно не-
рамы, и пауэрлифтеры поднимают штангу со сложная, выполняется со средним количеством
стойки, предназначенной для жима лежа, кото- повторений. На воле пресс тренируют боль-
рая намертво прикручена к скамье. Стойки для ше для рельефности. В тюрьме волнистость

В тюрьме редко можно увидеть такие


варианты становой тяги, как румынская
или глубокая. Для ее выполнения нужно
иметь превосходную технику и поднимать
более легкий вес. За решеткой упражне-
ния обычно выполняют менее технично,
но с большим весом: например, неполный
жим от скамьи (если таковая есть)

Мифы, мышцы и заблуждения 13


животика не особо важный приоритет, если, нить свою форму на зоне. Во всех трех случаях
конечно, вы не чья-то дама. тренировка заключалась в подъеме штанги на
носках с большим количеством повторений.
Тренировка голени является важной частью
Читатель, знакомый с бодибилдингом, поду-
бодибилдинга — соревновательного бодибил-
мает, что в условиях дефицита тренажеров для
динга, потому что на сцене оценивают, на-
накачивания икр и гантелей очевидным вы-
сколько сильны слабые части тела культуриста.
бором для тренировок икр являются подъемы
Но в камере за два десятилетия я видел ровно
на носки с утяжелителем — кем-то сидящим
трех человек, тренирующих икры весами в тре-
верхом на спине тренирующегося.
нажерке. Двое из них были культуристами из
национального рейтинга, пытающимися сохра- В тюрьме это не самое мудрое решение.

Отбой!
В США в заключении находится множество ве- Легко испугаться страшных накачанных зэков,
ликих атлетов. Все они пугающе огромны. Эти если ты никогда не был за решеткой. Все это
бульдоги очень выделяются, но их ничтожно мишура. Я верю в принцип ДНН — доверять
мало в толпе зэков. И едва ли они благода- никому нельзя, особенно на свободе. Широ-
рят качалку за отличную физическую форму ко популярна теория о том, что у мужиков за
и мощь. Все они на свободе культивировали решеткой тестостерона больше, чем у обыч-
свое тело. Стероиды, как и остальные нарко- ного городского жителя, именно поэтому они
тики, в тюрьмах процветают, но эффект от их более агрессивны и склонны к преступлени-
употребления временный, к тому же это не- ям, особенно к физическому насилию. Все это
гативно сказывается на заключенных в долго- х…ня. Я думаю, уровень тестостерона не за-
срочной перспективе. висит от того, торгуешь ты акциями на Уолл-
стрит, подметаешь улицы или сидишь в тюрьме.
Лишь немногие становятся невероятно силь- Важны окружение, в котором человек вырос,
ными в тюрьме и достигают вершин в спорте, и обстоятельства, вынуждающие его прини-
некоторые даже ставят мировые рекорды. Все мать решения, влияющие на жизнь, а не био-
они упорно тренируются традиционным ме- химия крови. Вставлю свои 10 копеек. Я не
тодом, не тягая железо, а практикуя силовую психолог, просто я провел больше времени
гимнастику. И в тюрьме, и на свободе вам будет в тюрьме, чем на свободе. Мой опыт свидетель-
легко научиться силовой гимнастике, следуя ствует, что хищников хватает и там, и тут. Но
правильным рекомендациям. те, кто на свободе, не настолько глупы, чтобы
стать добычей.

14 Бонус. Качалка в тюрьме