Вы находитесь на странице: 1из 179

Книга рецептов

Автор: Ната Дунаевская

@dunaevskaya_
#видео_рецепт_дунаевская
Оглавление

Начало пути………………………………..2

Как я расцвела и поверила в себя….8

Главные правила при соблюдении

правильного питания……………………19

Важная информация….…………………26

Завтраки…………………………………….27

Перекусы .…………………………………...58

Обеды ………………………………………..97

Ужины………………………………………137

~ ~ 1 ~1 ~1
Перед тем,как вы приступите к
изючению рецептов хочу с Вами
поделиться своей личной историей
начала моего похудения и
основными принципами питания.

 Начало пути
Я всегда была довольно активной девочкой, вся моя
жизнь проходила в движении. Спасибо моему дедушке — он
научил меня плавать. С трех лет я переплывала бурную
Кубань. С трех лет! У меня даже в голове это сейчас не
укладывается, я же была совсем крохой, но он всегда был
за моей спиной и помогал, чтобы я доплыла до берега, я
всегда чувствовала его поддержку. Дедушка заменил мне
папу, которого у меня не было. Он называл меня своим
хвостиком. Дедушка был военруком, и я всегда и везде
была с ним: на военных сборах, зарницах, стрельбах из
автомата. Он брал меня на соревнования и всегда
стимулировал меня к развитию, я была самой младшей
внештатной участницей в его команде юнармейцев. Если
соревнования по плаванию — я всегда была в команде, если
поездка на стрельбища — я тоже всегда была с ним, потому
что не каждая девочка в 12 лет может выбивать 27 из 30 из
автомата Калашникова. Чтобы попасть на соревнования, он
ставил мне задачи, и я старалась, чтобы не разочаровать
дедушку, да и мне нравилось, что он мной гордился, всем
говорил, что это его внучка. Он никогда не давал мне спуску:
чтобы быть в команде, надо научиться качать пресс 30 раз
за 30 секунд. Каждый день сотни попыток, снова и снова
превозмогая боль, я старалась, чтобы не разочаровать его.
~2~
И так было не только со спортом. Походы по лесам за
грибами, ночные рыбалки — везде я была с дедушкой. Он
учил меня водить машину — с 13 лет я ездила по полям за
рулем. Да, это противозаконно, и дедушка был весьма строг
ко мне: если не тронусь с первого раза, то я выхожу из
машины. Мы с ним были всегда и везде. С ним мне
казалось, что я очень сильная и все могу.
Но в возрасте 14–15 лет произошел перелом. Моя
мама уехала в Москву, и я осталась с сестрой, дедушкой и
дядей. Именно в этот период что-то пошло не так, у меня
начались проблемы с весом, я стала неуверенной и за-
комплексованной. Я долго занималась баскетболом, хоро-
шо выглядела, не ограничивала себя в питании, но из-за
учебы пришлось отказаться от спорта. В этот момент я
резко набрала вес. Первое, что мне пришло на ум, — что,
скорее всего, это гормональная перестройка. Мои родные и
близкие люди успокаивали, что это подростковый жирок.
Так себе успокоение, должна я вам сказать, особенно в
подростковый период, когда у тебя и так комплекс на
комплексе, а тут еще и лишний вес. Все мои подруги были с
парнями, а я с комплексами и лишним весом.
Хотя хочу сказать, что меня не особо волновало
отсутствие парня — было очень тяжело и некомфортно в том
жирном теле. Да, возможно, родители могли не дать этим
комплексам развиваться, но кто был рядом? Ярко
вспоминаю случай из жизни, когда я шла за своей
подружкой домой, чтобы пойти гулять. Возле ее подъезда
сидела компания парней, а мне неловко было даже мимо
них пройти. Я позвонила подруге из таксофона — тогда не
было мобильных — и сказала, что я не буду подниматься и
подожду ее на углу дома. Я не хотела говорить почему, но ей
нужна была правда, и я раскололась, что мне просто стыдно
пройти мимо компании парней, так как чувствую себя
уродом. Конечно, она не отступала от своего и настаивала,

~3~
чтобы я выкинула эти глупости из головы и поднялась к ней
домой. Я все же пересилила себя и пробежала мимо них.
Вообще надо сказать, что Ира — та самая подруга,
которая всегда старалась меня приободрить и занималась
подбором жениха для меня. Ой, как вспомню тех женихов!
И смех и грех! Мне даже не хотелось ни с кем встречаться,
я смирилась, что я та самая страшненькая подруга. И это
убеждение осталось со мной, даже когда я переехала в
Москву. У меня появилась новая подруга, конечно же
красавица, за которой бегало пол-института, у нее были
большие планы на Москву — выйти замуж только за
олигарха. Помню, как мы шутили, что она будет мне дарить
свои дорогие сумки. В общем, самооценка моя была на
нуле и падала все ниже.
После того как я ушла из секции по баскетболу, мое
питание было неизменно, я не злоупотребляла сладостями и
фастфудом — в нашем провинциальном городке и не было
его как такового, — но вес начал предательски расти. В силу
возраста я не сделала верных выводов, я не связала набор
веса с резким сокращением физической активности, это я
сейчас уже знаю и понимаю причины, потому что не раз
проанализировала свое питание и нагрузку. Но тогда, в 14
лет, я пошла по неверному и губительному пути, решив
перепробовать миллион диет. Моим ежедневным чтением
были журналы типа «Похудеть» и «NEW DIET», я ждала новые
выпуски, чтобы опробовать очередную диету. Я
перепробовала сотню диет, и, знаете, они работали, я
худела, чуть ниже я подробно расскажу вам про них. Диеты
были самые экстремальные, например, три дня кефир, три
дня яблоки, три дня вареная курица. И впервые на такой
диете я сбросила килограмм десять, результат был ошеломи-
тельный, но в этот период моими спутниками стали
слабость, рассеянность, агрессия и злоба, мне хотелось то
прыгать на людей от голода, то плакать от бессилия. Позже
диеты были уже очень страшные, я могла по три дня пить

~4~
чай с парой ложек меда за весь день и худела, но при этом
теряла сознание от включения света в комнате, например.
Так я похудела до 57 кг, это был мой самый низкий вес при
росте 175 см, но удержать этот вес было невозможно.
Вернувшись к привычному питанию без обжорств, я начала
набирать по килограмму в день, процесс нельзя было
остановить. Я отчаялась, но морить себя снова голодом не
было ни желания, ни сил.
Помню, как я поставила себе цель похудеть к
выпускному, чтобы влезть в свое красивое выпускное
платье, которое было специально куплено на пару размеров
меньше. И вы знаете, я даже выдержала недели полторы на
очередной безумной монодиете, но за пару недель до
выпускного сорвалась, да так сорвалась, что мое платье
трещало на мне по швам. Это был провал! Фотографии с
моего выпускного до сих пор хранятся подальше от людских
глаз под грифом «совершенно секретно», частично даже
улики сожжены.
Хочу заметить, что есть девушки с формами,
которые абсолютно не страдают без внимания и очень
даже уверены в себе. Возможно, мои проблемы
значительно глубже, и просто мама в свое время не сказала
мне, что я прекрасна и комплексы мои надуманы. Но рядом
не было мамы, я росла с дедушкой, старшей сестрой и
дядей. К слову, моя сестра тоже часто сидела на диетах,
типа кефир с огурцом и зеленью, я росла, воспринимая ее
как пример для подражания, и мне казалось нормой вечно
худеть и страдать. Комплексов добавлял родной дядя,
который мог меня обидеть или унизить в присутствии
друзей. Как думаете, на каком уровне была самооценка у
подростка, которого в присутствии друзей родной дядя
называл «Наташа, подпольная кличка — свинина»? Моя
подруга старалась меня успокоить, утешить, говорила, что он
просто шутит, а я рыдала. Это сейчас мне 29 лет, я жена и
мама двоих детей, успешный блогер и могу простить и

~5~
понять, что все эти унижения и оскорбления мог говорить
только глубоко несчастный и обиженный жизнью человек.
Но это сейчас, а тогда у меня было слишком много
навешано комплексов и, чтобы от них избавиться, мне по-
требовалось время, очень много времени.
Я начинала худеть много-много раз в своей жизни, в
основном, конечно, эксперименты приходятся на школьные
годы. Помню, как я ждала очередного понедельника, чтобы
снова сесть на строгую диету. Каждый раз перед этим я
обязательно начинала прощаться с любимыми продуктами.
Однажды я купила себе полкило орешков со сгущенкой, шла
по улице, ела их и говорила, что завтра начну новую жизнь.
Понедельник, вторник, среда — полет нормальный. Каждый
день я бегала в кабинет медсестры и взвешивалась (дома
весов не было), килограммы таяли на глазах. Кстати, весов
я всегда боялась. Особенно, когда в школе проходила
диспансеризация. Представляете, весь класс стоит в
очереди на взвешивание и измерение роста, а медсестра,
как назло, дублирует твой вес вслух, да как можно громче,
чтобы всем было слышно. После таких прилюдных
взвешиваний я и решила худеть во что бы то ни стало. Было
очень тяжело, я теряла сознание, мучилась от болей в
желудке, угрызений совести, если съедала лишнего. На экс-
тремальных диетах очень сильно худела, но держаться
больше семи-восьми дней было невозможно. Так, к
окончанию одиннадцатого класса перед поступлением в
институт я смирилась со своей жирной участью.
Дам совет девочкам-подросткам. Если вы в данный
период своей жизни проходите мой путь в погоне за
стройным и идеальным телом, изнуряете себя диетами,
гробите свою жизнь, не стесняйтесь, поговорите со своей
мамой, поделитесь с ней своими проблемами. Мы с мамой
никогда не говорили по душам, возможно, из-за этого и
большинство приобретенных проблем с самооценкой. Быть
может, если бы мама была рядом, все было бы совсем по-

~6~
другому. Но я все равно ей благодарна, что она уехала в
Москву и дала нам возможность учиться тут. Вообще,
сейчас большая часть моей жизни протекает в Москве: я
получила тут образование, вышла замуж, родила детей, так
что все, что происходит в нашей жизни, идет нам только на
пользу. Да, бывают сложные моменты, но все, что не
закончилось гробовой крышкой, вполне поправимо, так что
не теряйте время зря, не бойтесь менять свою жизнь, если
она вам не нравится, не находитесь рядом с людьми,
которые навязывают вам комплексы и обижают вас.

~7~
 Как я расцвела и поверила в себя
Продолжу историю моего похудения.
Как вы понимаете, окончила школу я довольно пухлой
девочкой. Переехала в столицу, поступила в институт.
Первое время моя неуверенность крепчала. Оно и понятно:
новый город, новая обстановка, все с чистого листа.
Переехав в Москву, я жила с мамой, сестрой и
отчимом. Для меня было очень сложно вписаться в новую
обстановку, в доме царил порядок и дисциплина абсолютно
незнакомого и постороннего для меня человека. Я пока не
готова раскрыть все наши семейные тайны, но скажу так: у
меня не было дружеских отношений с новым членом
семьи, наше общение не заладилось с первых дней. Мы не
родные дети, и нас не обязательно любить, я с этим
смирилась и приняла, это выбор моей мамы, мне с ним не
жить. Я старалась подрабатывать и думать, как же мне
скорее съехать из дома, где мне не рады.
Я училась в институте, там же работала по
выходным, подрабатывала в Макдоналдсе. Конечно, на
съемное жилье мне не хватало денег, я решила искать
варианты, и мне очень повезло. Однажды заведующая
кафедрой, на которой я работала, наблюдала, как я в
очередной раз плачу, и подсказала мне вариант, который
поможет решить мои трудности с жильем. Мне дали комнату
в общежитии. Это было не просто, так как я была не
студенткой дневного отделения, но мне пошли навстречу и
сказали, что дадут комнату только в том случае, если
девочки примут меня третьей, хотя можно было жить только
по два человека. Мне дали список комнат и номера
телефонов, все было в моих руках. Обзванивая девочек, я
получала отказ за отказом, это было и понятно: кому нужен
третий лишний. Но я не сдалась. Оставался последний номер
телефона, моя надежда — пан или пропал. Прежде чем
звонить, моя заведующая кафедрой подсказала, как лучше
начать разговор — намекнуть на то, что я работаю в
~8~
институте и могу быть полезной девочкам в учебе. И вы
знаете, это сработало: Женя и Оля дали добро и согласились
приютить меня, но на полгода.
Я прожила в общаге больше трех лет. Моя обитель,
моя крепость, я обожала ее и рада, что мне довелось пройти
эту жизненную школу. С девчонками мы подружились, и с
Женей я общаюсь по сей день, волей случая дача моей
мамы и дом Жени на соседних улицах.
Когда я переехала в общежитие, началась моя новая
взрослая жизнь, меня никто не напрягал и не командовал
мной, жить стало как-то проще. Рядом не было
обзывающего дяди и вечно командующего отчима,
который деспотично выстраивал распорядок дня и режим в
доме, но не налаживал с нами отношения, но речь и не об
этом, а то снова уйду не в ту степь.
В моей жизни, как я уже говорила, была работа и
учеба в институте, кроме этого я подрабатывала по
выходным в Макдоналдсе. Тут-то и произошел первый
толчок к похудению. Со мной работала менеджер Галина —
человек, с которым я общаюсь и созваниваюсь по сей
день, — она меня в разы старше и в матери мне годится.
Галя — весьма простая и прямолинейная женщина. Наше
знакомство с ней началось примерно с таких слов: «Ну,
привет! Ты, новенькая, слушай, ты такая деваха симпатич-
ная, а чего жирненькая-то такая?» Я выглядела не особо
хорошо, но почему-то меня слова Гали совершенно не
задели, а стали поводом прийти домой и взглянуть на себя в
зеркало. Отражение меня не порадовало. Но я не впала в
депрессию из-за своего внешнего вида, а просто решила
изменить свою жизнь…
Я взялась за себя, не бросилась снова на диету, а
стала подходить к выбору продуктов разумно: можно все, но
в меру. Буду с вами предельно откровенна: в моей жизни
присутствовали всяческие общажные вечеринки, не часто,
но были, так что даже алкоголь я пила. Конечно, он не

~9~
ассоциируется со здоровым образом жизни, но мы же были
молоды, и мне абсолютно не стыдно за свою молодость.
Просто хочу дать вам понять, что я не робот, а обычный
человек.
Кстати, мои подписчики часто интересуются, можно ли
употреблять алкоголь. Считаю, что даже он будет полезен в
меру. Конечно, диетологи советуют выбирать сухое вино, но
я, например, не люблю вино, я люблю пиво и позволяю себе
выпить раз в месяц бокал. Хотя зачем врать? Сейчас уже,
бывает, и не допиваю его. Это, видимо, старость, но
алкоголь ушел на задний план. Так пишу, как будто я
алкашка со стажем, но надеюсь, вы поняли мою мысль:
ничто человеческое нам не чуждо.
Собственно, с обретением нового дома и началась
моя новая жизнь, в которой появилось правильное питание.
О том, что оно так называется, я узнала позже. От кого?
Конечно, от всемогущего Интернета, от кого же еще. Я была
сама себе хозяйкой, мне никто не указывал, как и что
делать, я могла себе подготовить контейнеры на работу и
питаться так, как мне угодно.
Очень часто мои подписчики мне пишут, что не могут
правильно питаться и перейти на более здоровый образ
жизни, потому что нет свободного времени. Удивительно,
написать мне сообщение в директ длиной в поэму могут, а
найти время для себя любимой нет. У всех есть время —
желание не всегда есть, а вот времени свободного
предостаточно. Еще пишут, что нет денег на зал, дома нет ан-
типригарной сковороды или блендера, и это мешает им
начать новую жизнь. Не знаю, почему именно эти атрибуты
ассоциируются с правильным питанием. Да, отчасти с
этими инструментами на кухне вам будет проще готовить,
но никто же не отнимет вашей смекалки, всегда можно
найти выход. Хочу вам рассказать, что в моем общажном
арсенале была только одна сковорода из обычного
гипермаркета, самая дешевая и простая, она была

~ 10 ~
довольно глубокая, и в ней можно было тушить и жарить
продукты. Также я часто слышу, что нет возможности
запекать продукты, потому что дома нет духовки. Так вот, у
меня тоже не было духовки, точнее, она была, но только на
одном этаже на все общежитие. И даже этот факт не
останавливал меня приготовить, если нужно было или про-
сто очень хотелось что-то испечь. Сами понимаете, что
очередь из желающих что-то запечь могла создаться не
малая. Кстати, чаще всего я готовила там вкусняшки типа
кексов для своих соседок. Всех кормила, а сама не ела,
просто получала удовольствие от процесса приготовления.
Любовь к готовке во мне проснулась еще в школьные годы,
когда я сидела на жестких диетах. У меня было желание
накормить всех вокруг, наверно, потому что самой было
безумно голодно.
Все эти аргументы от моих подписчиков я
воспринимаю как не более чем отговорки, потому что
всегда при любом графике можно найти возможность и
способы, даже если у вас нет антипригарной сковороды или
новомодных гаджетов на кухне, все можно, если очень
захотеть. У меня даже холодильника не было первое время,
но и это меня не остановило. Не создавайте себе
искусственные преграды на пути к здоровому образу жизни,
выбирайте доступный для вас вид обработки продуктов и
худейте.
У большинства обычных среднестатистических людей
перед глазами примеры правильно питающихся
фитоняшек, которые качают попы на островах, приседая в
любом доступном месте. Они правильно питаются устрица-
ми, авокадо, рукколой, икрой морских ежей и прочими
дорогими изысканными блюдами. И естественно, у
простого обывателя складывается мнение, что питаться
правильно — это дорого и невозможно. Я с этим не согласна,
для меня на данном этапе жизни правильное питание — это
все же адекватный и осознанный подход к еде без

~ 11 ~
заморочек и загонов. Ваша жизнь не должна превращаться
только в еду, разнообразьте свою жизнь, придумывайте
себе развлечения помимо походов по кафе, не живите от
майского шашлыка до выходного шашлычка, все это в
вашей жизни может быть, но не надо концентрироваться
только на еде.
Вы можете кушать все и при этом худеть и
оставаться в прекрасной форме, но вы должны осознать,
что в первую очередь лишний вес появляется не из-за
конкретного продукта, а из-за систематического злоупотре-
бления.
А теперь послушайте про мое правильное питание в
общежитии, бюджетнее не придумаешь. Первое, с чего я
начала, так это продумывать свой рацион. Поскольку у меня
не было холодильника, продукты я покупала в минимальных
количествах, чтобы хватало скушать за раз. Если на улице
была зима, то иногда на балконе у меня хранился сыр, ке-
фир и творог, но так было ровно до тех пор, пока я не
заметила, что мой сыр погрызли мыши. Пришлось завязать
с хранением продуктов на балконе. Мой завтрак, как прави-
ло, состоял из овсянки, заваренной кипятком, в нее я
добавляла орехи или сухофрукты, к каше варила куриное
яйцо, если дома был сыр, в ход шел хлебец с сыром. Я
всегда собирала с собой на работу перекусы, обедала в
институтской столовой, кушала на обед суп, котлету из
индейки с овощным гарниром и салаты. В общем-то,
питалась самой простой и дешевой столовской едой, но
отдавала предпочтение, например, не жирному эскалопу, а
котлете из индейки, не картошке фри, а рису или гречке. На
ужин я покупала продукты из расчета на один прием пищи,
так как хранить их было негде. Так я выработала привычку
кушать часто и понемногу.
Кстати, за время работы в Макдоналдсе у меня
сформировалось четкое убеждение, что, даже употребляя
фастфуд, можно оставаться энергичной и стройной, если,

~ 12 ~
конечно, такое питание носит единичный характер, а не на
завтрак, обед и ужин. Когда я приходила на смены, мой
стандартный обед состоял из чизбургера, овощного салата
без заправки и чистой воды, я даже мороженое в рожке
себе позволяла, но замещала это все минимум
восьмичасовым стоянием на ногах, с одним или двумя
перерывами по 15 минут. Да и сами понимаете, что на такой
работе обычно не стоишь, была бы возможность — с
радостью бы замерила, сколько шагов проходишь за одну
рабочую смену.
Пролетело около полугода, и незаметно для себя, не голодая,
я похудела. Когда я встала на весы, я была в шоке, потому
что мне было это совершенно непонятно. В недавнем
прошлом я была уверена, что похудеть можно, только сидя
на жестких диетах, а тут просто что-то произошло с моим
мышлением.
Позволю себе дать вам несколько советов.
Я уверена, что моим изменениям в том числе
способствовало отсутствие внешнего раздражителя. В своей
общаге, в своем новом доме я была счастлива, спокойна, и
ничего не мешало моему развитию. У меня была еди-
номышленница — моя соседка, с которой мы делились
секретами похудения и, конечно же, мотивировали друг
друга.
Мой собственный опыт показывает, что порой
постоянный стресс приводит к набору веса и нужно всего
лишь покопаться в себе и своем окружении, чтобы начать
новую жизнь в новом облике. Поэтому рекомендую: раз-
беритесь, почему еда — это единственный ресурс, который
приносит вам удовольствие. Я была жирухой, потому что
окружение меня гнобило, и на тот момент заедать свои про-
блемы казалось мне единственно верным решением.
Разберитесь с вашим внешним раздражителем,
ответьте честно на вопрос, кто из вашего окружения может
лишать вас гармонии, и сделайте правильные выводы. Если

~ 13 ~
ваши друзья или, например, муж — любители попить пивка,
а вы решили изменить свою жизнь, то вам придется
поставить все точки над i, провести беседу с мужем или
парнем, рассказать о своем намерении вести более
здоровый образ жизни. В любом случае вам нужна
поддержка и соратник в ваших начинаниях. С друзьями
проще: на время можно просто ограничить встречи, чтобы
не было соблазна сорваться. Когда вы увидите первые
результаты и успехи, ваша мотивация не даст вам свернуть
с намеченного пути, вы просто не захотите потерять
наработанный результат, если, конечно, вы не совсем
бесхребетный человек.
Но вернусь все-таки к своей жизни. Я вошла во вкус,
мне понравилось, что вот так, без особых ограничений
можно худеть. Я подключила уход за собой. Конечно, у меня
не было возможности делать дорогие процедуры. Моя
зарплата была всего 5700 рублей плюс подработка в
Макдоналдсе — в итоге плюс-минус восемь-десять тысяч
рублей, в зависимости от количества отработанных часов. В
общем, особо не разгуляешься, но я решила, что это не
повод забивать на себя, было бы желание. Я купила себе
антицеллюлитную силиконовую банку и апельсиновое масло
за 40 рублей в аптеке возле метро, делала контрастный душ
в нашем общественном душе в общежитии.
В силу отсутствия денег я не могла позволить себе
дорогостоящие спортзалы. Однако я нашла выход: в нашей
общаге был спортивный зал, но из спортивного там было
только название и турник. Я бегала по этажам, занималась
в зале легкой аэробикой. Мне удалось получить в профкоме
бесплатный абонемент на походы в бассейн, меня даже не
смущало, что ездить туда несколько станций метро и потом
еще прилично идти пешком.
Так я вывела идеальную формулу, чтобы привести
себя в форму. Оказалось, чтобы худеть, надо не мучить себя
диетами, а, наоборот, кушать, а при ограниченных

~ 14 ~
финансах вполне можно устроить spa-процедуры в до-
машних условиях. Даже тренажерный зал не нужен, дома
можно все организовать.
В общежитии у меня появился соратник в деле
похудения. С моей новой подругой мы делали себе
всяческие массажи и обертывания, я поделилась с ней, как
делаю баночные массажи. Мы старались просто выходить
прогуляться пешком, ну и что, что это происходило на
Садовом кольце, зато мы были в движении. На самом деле,
это очень важный момент: рядом с вами должен быть
человек, который вас поддерживает и разделяет ваши
интересы.
Однажды мы засели в поисках ближайшего фитнес-
зала возле дома. Поскольку жили мы в центре Москвы,
ближайшим оказался зал премиум-класса, не самый
доступный по цене. Мы узнавали — для нас эти суммы были
астрономические, и возможности купить абонемент,
конечно, не было. И тут нам подвернулся один вариант
относительно недалеко от нашего дома. В спортивной школе
был адаптированный фитнес-зал. Мы решительно пошли
узнавать, как можно записаться. Нас даже не смутило, что
путь к нему лежит через небольшой лесок вдоль
спортивного стадиона. Наша дорога в зал была без
приключений, чего не скажешь про обратный путь. Мы,
молодые девчонки по 18 лет, в этом лесочке наткнулись на
компанию школьников-гопников — самый неуправляемый и
безбашенный народ. Мы бежали оттуда так, что пятки свер-
кали. Пока с поисками зала было покончено. Надо было
отойти от стресса.
В общежитие я заселилась в конце зимы, если мне
не изменяет память, и уже весной я нашла для себя вариант
активности — кататься на роликах. Купила себе самые
дешевые ролики по акции за 999 рублей, как всегда в моем
стиле, на размер меньше, просто 41-го размера по акции не
было и денег лишних тоже. Было больно, скажу честно, но я

~ 15 ~
так любила кататься на коньках и роликах, что была готова
стерпеть любую боль.
Вообще ролики — это как нереализованная мечта
детства. Мы жили не богато, денег лишних не было, сами
понимаете — семья учителей. Практически у всех моих
подруг были ролики, и я всегда старалась завести дедушку
именно в те части нашего казачьего рынка, где
продавались ролики, или в центральный магазин, где тоже
стояли они, заветные, и дедушка даже обещал, но ролики
так и не купили. Это я сейчас понимаю, что не купили не
потому, что они очень опасные — так мама говорила, что она
прочла статью, как дети очень сильно разбиваются, — а
потому, что просто не было возможности их купить.
Страсть к конькам тоже у меня была в детстве, но тут
мы с дедушкой отрывались по полной. Однажды, когда мы с
ним приехали в гаражи забрать машину, я увидела, что воз-
ле помойки стоит мешок, из которого торчат коньки.
Оказалось, что там около 15 пар, я уже точно не помню. В
общем, там были самые разные коньки на разные
размеры, и детские, и взрослые, почти новые. Мы забрали
этот мешок, отвезли в деревню, раздали коньки соседским
ребятам и вдоволь катались на замерзшей Кубани с
друзьями и дедушкой. Ну а ролики я купила себе сама, когда
выросла, и счастью моему не было предела, потому что
катание доставляло мне нереальное удовольствие.
Так, весной, когда погода позволяла, я каталась на
роликах. Кстати, ролики купила и моя сестра, но с катанием
у нее не срослось, и я нашла себе другого напарника — мою
подругу, с которой мы вместе работали в Макдоналдсе.
Просто так сложилось, что мы и жили недалеко, она забрала
ролики у моей сестры, и мы вместе колесили по Москве.
Катались мы не только в парках. Мне было интересно,
возможно ли в Москве, катаясь на роликах, еще и изучать
город. Как оказалось, очень даже можно. Самое сложное —
это трамвайные переезды. Так, изучая Москву на роликах,

~ 16 ~
мы порой преодолевали такие расстояния, что домой нам
уже приходилось возвращаться на метро, непременно
делясь впечатлениями от нашего нового маршрута. Правда,
это катание было ровно до тех пор, пока Альбина довольно
сильно не травмировалась.
Вообще тогда мне хотелось узнавать Москву.
Поэтому я передвигалась на огромные расстояния не только
на роликах, но и пешком, чтобы сэкономить деньги и сжечь
калории. Чтобы узнать каждую улочку в Москве, я доезжала
до центра и просто шла куда глаза глядят, если терялась,
просто садилась на любой автобус, который шел до метро.
В общем-то, напрашивается логичный вывод:
меньше ешьте, больше двигайтесь! Реально работает.
Новые положительные эмоции, смена места жительства,
круг общения — все это формирует ваши привычки и стиль
жизни.
Как видите, даже не имея много денег, можно подобрать
для себя активность, которая будет приносить удовольствие.
Кстати, зал для тренировок я все-таки нашла, очень
бюджетный вариант. И меня не остановило, что зал
находился довольно далеко от общежития: нужно было ехать
на метро и потом 25 минут пешком или на автобусе. Я
ходила и гордилась, что, несмотря ни на что, я не ищу
отговорок. Но как таковых тренировок в зале у меня не
было, если не считать ознакомительную тренировку с
фитнес-инструктором. В тот период я открыла для себя
групповые тренировки, и мне очень нравилось ходить на
«Степ энд стрейч» или «Степ энд повер», я реально
кайфовала.
По сей день говорю своим подписчикам, что занятия
должны приносить удовольствие, вам должно нравиться то,
что вы делаете, и ни в коем случае не надо насиловать себя.
Вы удивительны и уникальны, вы должны сами понять, что
приносит вам удовольствие, и наслаждаться моментом.

~ 17 ~
Конечно, сейчас пишу эту книгу и думаю, сколько у
меня было свободного времени — на самом деле, не больше
и не меньше, чем сейчас. Я работала на двух работах,
училась в институте и все равно находила время на ак-
тивность.
Так, буквально за год жизни в общежитии я из
закомплексованной провинциалки превратилась в очень
даже симпатичную девушку, на меня обращали внимание,
делали комплименты, что не могло не радовать и очень
даже мотивировало. За это время я расцвела и поверила в
себя.
Я всегда с теплотой вспоминаю свои годы в
общежитии. Это тот период, когда я выросла, стала
самостоятельной, более уверенной в себе. Меня часто
жалели родственники и знакомые, говорили, что мне не
повезло, живу в общежитии. Я так не считаю. Думаю, мне
довелось пройти жизненную школу. Спустя годы, анализируя
ту общажную жизнь, я поняла, что у меня все так хорошо
складывается, потому что я не побоялась уйти из дома, где
мне плохо, я верила в свои силы, я избавилась от внешнего
раздражителя, который вгонял меня в депрессии и не давал
полноценно жить. Да, это он самый — мой отчим. Я
благодарна этому человеку за то, что я вижу, как и с кем я
бы не хотела прожить свою жизнь. Я рада, что судьба
показывает мне, что такое хорошо, а что такое плохо. Если
бы у меня не было всех тех неприятных ситуаций,
связанных с ним, внешним раздражителем, я, возможно,
не старалась бы сделать свою жизнь лучше и не решилась
на кардинальные перемены.
Если вы чувствуете, что окружающие люди пытаются
вас морально задавить, самоутвердиться за ваш счет, не
позволяйте им этого делать, попрощайтесь с ними раз и
навсегда. Себя нужно окружать прекрасным, добрым,
светлым.

~ 18 ~
Главные правила при соблюдении
правильного питания:
 Правило 1. Питайтесь разнообразно. Ниже для
вас у меня есть таблица, которая поможет
вам ориентироваться, что можно кушать
каждый день, а чего в рационе стоит избегать
или минимизировать. Если у вас будут
возникать вопросы, можно ли есть тот или
иной продукт, просто посмотрите таблицу и
найдите для себя ответ. В дальнейшем у вас
выработается привычка, и таблица больше не
понадобится. В таблице указаны продукты, из
которых можно составить ежедневный
рацион.
Побольше Ежедневно в рационе должна
быть простая чистая вода и
побольше, можно пить чаи и
отвары трав без сахара
Варьировать
ежедневно в Продукты, богатые полезными
рационе жирами: • авокадо;
• кунжутное, оливковое масло;
• льняное семя;
• лосось;
• миндаль, грецкий орех,
бразильский орех.
Пожалуйста, не бойтесь жиров,
они нужны и важны для нашего
здоровья, не ищите только
обезжиренные продукты. Если
нет жиров в рационе, не
рассчитывайте на красивые
волосы, ногти и кожу.

~ 19 ~
Продукты, богатые белками:
• сыры;
• творог;
• яйца;
• молоко и молочные продукты;
• рыба: тунец, кета, хек, минтай,
креветки, мидии;
• мясо: телятина, говядина,
кролик;
• птица: индейка, курица

Фрукты и овощи (тут вообще


можно разгуляться, выбирайте
овощи и фрукты в первую
очередь по сезону):
• гранат;
• яблоки;
• бананы
• ананас;
• огурцы;
• киви;
• помидоры;
• редис;
• листья салата;
• цуккини;
• баклажаны;
• капуста;
• перец болгарский;
• зелень;
• тыква
Злаки
Они очень питательны и поэтому
надолго избавляют нас от чувства
голода. Это даст стопроцентную
гарантию, что вы не сорветесь на

~ 20 ~
шоколадку. Я советую
употреблять злаки в первой
половине дня. Если вы будете
начинать свой день со злаковой
пищи, то в течение дня не будете
ощущать чувство голода. Кушайте
на завтрак каши из булгура или
геркулеса, добавляй те в рацион
хлеб из муки грубого помола,
красный рис, дикий рис, кус-кус,
киноа, гречку.
Минимально В минимальных количествах,
очень редко и не более 10 % от
суточного рациона добавляем
сладости. Пусть тут будет ваша
любимая печенька или кусочек
шоколада, но только в маленьких
количествах, как дополнение к
вкусному и полезному завтраку.
Вообще, лучше сегодня одна
конфетка на завтрак, а не завтра
пакет конфет на ужин и все как в
тумане. Сюда же можно отнести
сладкие напитки, если вдруг вы
без газировки или
пакетированного сока жить не
можете

Как видите, наш рацион должен состоять из


разнообразных продуктов, тогда его можно назвать
правильным и сбалансированным. Не забывайте
употреблять в течение дня достаточ ное количество
воды.

~ 21 ~
 Правило 2. Соблюдайте режим питания.
Очень часто, в условиях загруженности бы
товыми делами или работой мы забываем,
как важен режим не только в отношении сна,
но и в отношении питания. Режим состоит не
просто во времени, а в регулярности и
сбалансированности. Помните, когда мы не
высыпаемся, не спим положенное организму
количество часов, организм сначала приходит
в себя после чашки кофе, вы становитесь
бодры, но потом в середине дня вас все
равно клонит в сон, и в конце концов вы
спите в любом месте, будь то метро, автобус
или скамейка. Вы хотите спать и спите. Так и
с питанием: сначала у вас будет работать
обманка, не поели, прошел кризис «бурчания
в животе», и вы дальше занимаетесь своими
делами. Но как только ваш организм
перестает понимать, откуда брать энергию,
включается красная лампочка, и вы идете
покупать хоть какую-нибудь шоколадочку,
булочку, йогурт, чтобы удалить дикий голод.
Чтобы так не истощать свой организм и не
приводить себя к срывам, вы должны
понимать, что режим питания — это:
• дробное питание в течение дня;
• распределение приемов пищи по
количеству и энергетической ценности;
• временные интервалы между приемами.
Режим питания как привычка. Как это
сделать? Все очень просто:

~ 22 ~
• заведите ежедневник или блокнот для
записи вашего питания или используйте
приложение «Заметки» в телефоне;
• приобретите контейнеры для перевозки
еды;
• используйте мобильное приложение с
функцией напоминания. Сначала составьте
список продуктов на неделю, учитывая ваши
планы и события.
Основные постулаты формирования
здорового режима питания:
1. Интервал между приемами пищи должен
быть не менее 2–2,5 часа, но не более 3,5–4
часов.
2. Питаться нужно в одно и то же время или
хотя бы с разницей не больше 30 минут.
3. Основной упор в рационе должен быть
сделан на овощи. Добавляйте их на завтрак,
обед и ужин. Фрукты кушайте во время
перекусов.
4. За 30 минут до приема еды нужно
выпивать стакан воды.
5. Дневной рацион должен состоять минимум
из четырех приемов пищи (лучше из пяти) в
следующем соотношении: • завтрак — 25 %
(300–400 г); • перекус — 8 % (150–200 г);
обед — 35 % (350–450 г); • перекус — 7 %
(100–180 г); • ужин — 25 % (300–400 г). 6.
Последний прием пищи — ужин должен быть
не позднее чем за два часа до сна.
 Правило 3. Сокращайте потребление жиров
животного происхождения. Исключите из

~ 23 ~
своего рациона мясные продукты, такие как
колбаса, сосиски, паштеты, а также продукты,
содержащие трансжиры. Ограничьте
употребление свинины, она содержит
большое количество жиров. Старайтесь
заменять ее рыбой, мясом птицы или
другими видами нежирного мяса. Все порции
мяса, рыбы или птицы должны быть не
больше 150 г.
 Правило 4. Увеличивайте потребление
полезных (ненасыщенных) жиров. Сначала
напомню классификацию жиров. Жиры
бывают насыщенные и ненасыщенные. К
ненасыщенным жирам относят продукты,
которые содержат жирные кислоты: омега-3 и
омега-6. Они содержатся в растительных
маслах, орехах, семечках, авокадо и рыбе.
Однако не стоит думать, что если это правило,
то нужно увеличивать количество
ненасыщенных жиров в рационе до
неразумного количества. Еще раз говорю: во
всем придерживаемся меры. К насыщенным
жирам относятся самые коварные жиры,
которые содержатся в колбасах, сосисках,
выпечке и во всевозможных соусах. Эти
продукты лучше исключить из рациона или
хотя бы постараться минимизировать. В
общей сложности суточное потребление
жиров должно составлять от 20 до 25 %.
Многие продукты имеют в составе
минимальное количество жиров, поэтому
набрать эти проценты не составит труда. Но

~ 24 ~
вот перебрать количество жиров очень даже
легко, поэтому лучше готовить блюда на пару,
отваривая или запекая. При таких способах
готовки мы уменьшим потребление жиров.
 Правило 5. Минимизируйте соль. «Мне не
солено — передайте соль». Забудьте об этой
фразе. Минимизируйте соль в блюдах.
Попробуйте к некоторым блюдам для
придания вкуса добавлять больше трав и
пряностей, а к овощам и гарнирам — кусочек
соленой брынзы.

~ 25 ~
Важная информация: Одно из

самых главных условий в питании по


моей системе, это соблюдение граммовки
порций. Завтрак: 300-400 грамм; Перекус
1-Перекус 2: 150-200 грамм; Обед: 300-
400грамм; Ужин: 250-300 грамм;

По рецептам можно готовить на всю


семью, но при этом только соблюдайте
размер порций.

Следуя всем принципам


питания,описанным выше и
питаясь по рецептам,
результат не заставит себя
долго ждать.

ЖЕЛАЮ УСПЕХОВ!!!!

Ваша
Ната Дунаевская
~ 26 ~
Завтраки

~ 27 ~

~ 27 ~
ТРЕУГОЛЬНИКИ С ТВОРОГОМ
Ингредиенты:

 творог 1% (50 гр.);


 лаваш бездрожжевой (50 гр.);
 яйцо (1 шт.);
 яблоко (80 гр.);
 изюм (20 гр.).

Приготовление:
Нарезаем лаваш продольными полосками.
Намазываем на лаваш творог, сверху
выкладываем порезанное на мелкие кусочки
яблоко и изюм. Заворачиваем лаваш в
треугольники. Смазываем конвертики яйцом
и немного обжариваем с двух сторон на
антипригарной сковороде.

КБЖУ на 100 гр: 129,11/8,16/2,84/17,36

~ 28 ~
РИСОВАЯ КАША С КУРАГОЙ
Ингредиенты:

 рис (40 гр.);


 молоко 1,5% (40 мл.);
 курага (30 гр.);
 корица по вкусу;
 сыр любой жирности (30 гр.);
 хлебец (24 гр.).
Приготовление:
Варим рисовую кашу на молоке и воде и
добавляем после приготовления курагу с
корицей. Делаем бутерброд с сыром и
хлебцем.
КБЖУ на 100 гр:
174,82/8,00/5,60/23,21

~ 29 ~
ЯИЧНЫЕ БЛИНЧИКИ С КРАСНОЙ
РЫБОЙ

Ингредиенты:

 яйцо (2 шт.);
 оливковое масло (3 мл.);
 красная рыба (50 гр.);
 мягкий творог (1 ст.л.);
 огурец (50 гр.).

Приготовление:
Предварительно разогретую сковороду
смазываем оливковым маслом. Взбиваем два
яйца венчиком до однородной массы.
Получившуюся яичную смесь выпекаем как
блинчики на сковороде. Готовые блинчики
смазываем творогом, выкладываем рыбку и
огуре и сворачиваем.

КБЖУ на 100 гр: 126,63/11,50/8,10/1,35

~ 30 ~
ОВСЯНО-БАНАНОВЫЕ ОЛАДЬИ
Ингредиенты:

 яйцо (1 шт.);
 овсяные хлопья (35 гр.);
 банан (1 шт.);
 йогурт натуральный 2% (10 гр.).

Приготовление:
Банан размять вилкой, добавить овсяные
хлопья, яйцо и перемешать. Выпекать
оладьи на антипригарной сковороде.
Готовые оладьи полить натуральным
йогуртом.
КБЖУ на 100 гр:
154,74/6,30/4,25/23,45

~ 31 ~
ТВОРОЖНЫЙ ПИРОГ

Ингредиенты:

 творог обезжиренный (400 гр.);


 яйцо (2 шт.);
 кукурузная мука (5ст. л.);
 йогурт натуральный (2 ст. л.);
 банан (2 шт.);
 яблоко (2 шт.);
 подсластитель по вкусу;
 ягоды по вкусу.

Приготовление:
Банан и яблоки очищаем и измельчаем в
блендере. Все ингредиенты, кроме ягод,
перемешиваем хорошенько до однородной
массы. Потом добавляем ягоды. Выливаем в
силиконовую форму и затем отправляем в
разогретую духовку на 45-50 минут при
температуре 180 градусов. Помним о
том, что все духовки пекут по-разному,
поэтому следите и варьируйте время на
ваше усмотрение.
КБЖУ на 100 гр: 95,07/8,01/1,22/12,6

~ 32 ~
КУКУРУЗНАЯ КАША С БАНАНОМ И
МЕДОМ
Ингредиенты:

 кукурузная каша (90 гр.);


 банан (2 шт.);
 мед (30гр.);
 молоко 1,5% (200мл.).

Приготовление:
Варим кашу на молоке и воде в
соотношении 1/1.Добавляем банан и мед.
КБЖУ на 100 гр:188,76/4,20/1,68/39,20

~ 33 ~
ОРЕХОВО-БАНАНОВЫЕ БЛИНЧИКИ

Ингредиенты:

 яичный белок (2 шт.);


 мука (1/3ст. л.);
 банан (1/2 шт.);
 орехи (30 гр.);
 сода (1/2 ч. л.);
 корица по вкусу;
 ваниль по вкусу;
 йогурт натуральный 2% (75 гр.).

Приготовление:
Сделайте из банана пюре. Смешайте
йогурт, банановое пюре, яичные белки и
ваниль в небольшой миске. В отдельной
миске смешайте муку, соду,
подсластитель, корицу и соль.
Объедините обе смеси и взбейте до
однородной жидкости. Всыпьте в смесь
орехи. Возьмите сковороду, налейте немного
масла и разогрейте на среднем огне.
Маленьким половником наливайте тесто и
обжаривайте с каждой стороны по
несколько минут.

КБЖУ на 100 гр: 184/8/8/20

~ 34 ~
ЛЕНИВЫЕ ВАРЕНИКИ
Ингредиенты:

 творог 5% (200 гр.);


 яйцо (1 шт.);
 мука рисовая или любая другая (60
гр.);
 соль по вкусу;
 перец по вкусу;
 сыр Российский (20 гр.).

Приготовление:
Все перемешиваем, лепим маленькие
лепешки и варим в подсоленной воде 2-3
минуты,до того как вареники всплывут.
КБЖУ на 100 гр:
186,13/15,12/6,64/15,89

~ 35 ~
БЛИНЫ ИЗ ОВСЯНКИ С СЫРОМ
Ингредиенты:

 овсяные хлопья (40 гр.);


 кефир (130 мл.);
 яйцо (1 шт.);
 сыр (30 гр.);

Приготовление:

Заливаем овсяные хлопья кефиром (должна


получиться как густая каша) и
отправляем в микроволновку на 30 - 45
секунд. Добавляем все остальные
ингредиенты, смешиваем до однородности и
отправляем на разогретую сковороду, на
средний огонь.

КБЖУ на 100 гр: 153,55/8,97/7,17/13,30

~ 36 ~
КУКУРУЗНЫЙ БЛИН С ОВОЩАМИ
Ингредиенты:

 яйцо (2 шт.);
 мягкий творог(1 ст.л);
 кукурузная мука (2 ст.л);
 помидор (50 гр.);
 соль,перец по вкусу;

Приготовление:

Все ингредиенты смешиваем и выпекаем с


двух сторон под крышкой, на хорошо
разогретой антипригарной сковороде, на
среднем огне.

КБЖУ на 100 гр:131,98/7,59/5,26/12,78

~ 37 ~
БАНАНОВАЯ ЗАПЕКАНКА
Ингреденты:

 творог 5% (350 гр.);


 яйцо (1 шт.);
 мука цельнозерновая (50 гр.);
 банан (2 шт.);

Приготовление:

Творог протереть через сито, смешать с


яйцом и мукой и тщательно вымешать.
Бананы растереть в пюре и добавить в
творожную массу. Выложить в форму для
запекания. Выпекать при температуре
180 ºС до румяной корочки.

КБЖУ на 100 гр: 81,1/7,4/2,5/6,7

~ 38 ~
БУТЕРБРОД С КРАСНОЙ РЫБОЙ И
АВОКАДО
Ингредиенты:

 хлеб ц/з (30 гр.);


 красная рыба (50 гр.);
 авокадо (1/2 шт.);
 соль,перец по вкусу;

Приготовление:

Хлеб поджариваем. Делам соус из авокадо.


Пюрируем авокадо, добавляем соль и перец.
Делаем бутерброд, смазав соусом из авокадо
и сверху выложив красную рыбку.

КБЖУ на 100 гр:


203,67/7,64/14,33/10,91

~ 39 ~
ТОСТ С АРАХИСОВОЙ ПАСТОЙ
Ингредиенты:

 тост из ц/з хлеба (40 гр.);


 арахисовая паста без сахара (30
гр.);
 банан (1/2 шт.);
 яйцо (2 шт.);

Приготовление:

Тост из ц/з хлеба поджарить либо на


сухой сковороде, либо в тостере. Тост
смазать арахисовой пастой без сахара и
выложить сверху банан. Яйца отварить.

КБЖУ на 100 гр:


234,10/12,35/12,20/24,1

~ 40 ~
ТВОРОЖНО-ЯБЛОЧНЫЕ ЛЕПЕШКИ
Ингредиенты:

 творог 1% (200 гр.);


 яблоко (80 гр.);
 яйцо (1 шт.);
 отруби перемолотые (15 гр.);
 разрыхлитель (2 гр.);

Приготовление:

Творог смешать с яйцом в блендере. Яблоко


потереть на терке и добавить в
творожную массу, туда же отруби и
разрыхлитель. Все перемешать. Выложить
на противень чайной ложкой. Выпекать
около 30 минут при 180-200 градусах.

КБЖУ на 100 гр: 107,88/17,74/1,74/4,35

~ 41 ~
МАННО-ОВСЯНЫЕ БЛИНЫ
Ингредиенты:

 овсяные хлопья (200 гр.);


 манная крупа (200 гр.);
 кефир (2 ст.л);
 яйцо (3 шт.);
 соль (1/2 ч.л);
 растительное масло (1 ст.л);
 сода (1/2 ч.л);
 сахарозаменитель по вкусу

Приготовление:

Смешиваем в миске манную крупу и


овсяные хлопья. Заливаем их кефиром,
перемешиваем и оставляем на 2 часа.
Яйца взбиваем, добавляем в миску.
Добавляем соль, сахар и соду. Вливаем
масло, перемешиваем. И жарим блинчики.

КБЖУ на 100 гр:


210,79/8,37/5,38/32,53

~ 42 ~
ЛЕНИВАЯ ОВСЯНКА
Ингредиенты:

 геркулес (60 гр.);


 йогрут натуральный (170 гр.);
 банан (1 шт.);
 мед (1 ст.л);

Приготовление:

Для ленивой овсянки в банке выбирайте


крупу долгой варки по сравнению с
хлопьями, которые требуют лишь
заваривания, в геркулесе содержится гораздо
больше полезных веществ. Вместо банки
(объемом не меньше стакана и с
закручивающейся крышкой) можно взять
плотно закрывающийся контейнер. Вечером
смешайте в банке овсянку, йогурт (его
можно заменить молоком или другим
кисломолочным продуктом) и мёд.
Перемешайте. Банан можно добавить сразу
или присоединить к завтраку уже
непосредственно перед едой. Закройте банку
и поставьте в холодильник.

КБЖУ на 100 гр: 139,57/4,51/1,98/25,83

~ 43 ~
ЛЕНИВАЯ ПИЦЦА
Ингредиенты:

 яйцо (2 шт.);
 мука (25 гр.);
 ветчина куриная (30 гр.);
 помидор (1 шт.);
 моцарелла либо любой сыр (50 гр.);

Приготовление:

Взбить яйца и муку, обжарить на а/п


сковороде. Выложить готовый блин на
противень, сверху помидоры, ветчину и
сыр. Все тонко нарезайте. Посолите и
запекайте 10 минут.

КБЖУ на 100 гр:


159,60/10,66/9,40/7,78

~ 44 ~
ЗАПЕЧЕННАЯ ОВСЯНКА С
ТВОРОГОМ
Ингредиенты:

 геркулес (80 гр.);


 яйцо (1 шт.);
 молоко 1,5% (100 мл.);
 творог 5% (80 гр.);
 яблоко среднее (1 шт.);
 любые орехи (10 гр.);
 корица, ваниль по вкусу;
 сметана 10% (2 ст.л);

Приготовление:

Геркулес залить молоком на 10 мин. В


блендере смешать творог, яйцо, cметану,
корицу, ванилин. Яблоко очистить и
порезать кубиками,орехи
подробить.Cмешать все вместе,разложить
сразу в жаропрочную посуду и отправить
в разогретую до 200 С духовку на 30
мин.

КБЖУ на 100 гр: 131,96/7,04/5,12/14,05

~ 45 ~
ЯИЧНИЦА В ХЛЕБЕ
Ингредиенты:

 яйцо (2 шт.);
 хлеб Ржаной (40 гр.);
 помидор (60 гр.);
 соль, перец по вкусу
 сыр Российский (40 гр.);

Приготовление:

Разогреваем антипригарную сковороду.


Вырезаем мягкую середину кусочка хлеба (
кусочек берем пошире) и твердую часть
поджариваем с двух сторон на скоровороде.
Внутрь вливаем два яйца, сверху
выкладываем помидор, сыр и накрываем
крышкой.

КБЖУ на 100 гр:171,96/11,79/10,04/7,64

~ 46 ~
ОВСЯНО-ЯИЧНАЯ ЛЕПЕШКА
Ингредиенты:

 овсянка (2 ст.л);
 яйцо (2 шт.);
 сыр любой (30 гр.);
 специи по вкусу

Приготовление:

На каждое яйцо - ложка овсянки, без


горки. Яйца взбить. Всыпать овсянку,
специи. Добавить сыр, натертый на
терке. Все перемешать. Вылить на
разогретую антипригарную сковороду без
масла. Накрыть крышкой и жарить, пока
не подрумянится. Затем перевернуть и
снова жарить под крышкой, до готовности
яиц.

КБЖУ на 100 гр:


226,00/14,64/13,34/11,01

~ 47 ~
ОВСЯНОБЛИН С КРАСНОЙ РЫБОЙ,
НАТУРАЛЬНЫМ ЙОГУРТОМ И
ОГУРЦОМ
Ингредиенты:

 овсянка (45 гр.);


 яйцо (1 шт.);
 мягкий творог 5% (50 гр.);
 йогурт натуральный 2% (20 гр.);
 огурец (30 гр.);
 красная рыба (60 гр.);

Приготовление:

Яйца и овсянку взбить блендером затем


добавить мягкий творог и еще раз взбить.
Жарить готовую массу на антипригарной
сковороде под крышкой с двух сторон.
Готовый блин смазать натуральным
йогуртом, выложить рыбу и огурец.

КБЖУ на 100 гр:149,71/11,92/5,87/12,05

~ 48 ~
БУТЕРБРОД С ИНДЕЙКОЙ
Ингредиенты:

 хлеб ц/з(30 гр.);


 индейка отварная (50 гр.);
 помидор (1 шт.);
 листья салата (30 гр.);

Приготовление:

Подсушиваем на сковороде хлеб.


Выкладываем на хлеб индейку, листья
салата и помидор .

КБЖУ на 100 гр:64,00/6,32/0,89/7,66

~ 49 ~
СЫРНЫЕ ВАФЛИ
Ингредиенты:

 сыр легкий (70 гр.);


 мука овсяная (20 гр.);
 мука рисовая (20 гр.);
 зелень (укроп);
 яйцо (1 шт.);
 кефир (йогурт)(20 гр.);
 соль, специи

Приготовление:
Сыр трем на терке, добавляем остальные
ингредиенты и все перемешиваем.
Выпекаем вафли в вафельнице или оладьи
на сковороде до готовности.

КБЖУ на 100 гр: 417/30,6/18/30,4

~ 50 ~
КЕФИРНЫЙ БЛИНЧИК
Ингредиенты:

 овсяные хлопья (40 гр.);


 кефир (100 мл.);
 яйцо (1 шт.);
 сыр (40 гр.);

Приготовление:

Заливаем овсяные хлопья кефиром (должна


получиться как густая каша) и
отправляем в микроволновку на 30 - 45
секунд. Добавляем все остальные
ингредиенты, смешиваем до однородности и
отправляем на разогретую сковороду, на
средний огонь.

КБЖУ на 100 гр: 153,55/8,97/7,17/13,30

~ 51 ~
ОЛАДЬИ С ЯГОДАМИ
Ингредиенты:

 овсяные хлопья (1 стакан.);


 нежирный творог (100 гр.);
 кефир 1%(100 мл.);
 яйцо (2 шт.);
 ваши любимые ягоды (1 стакан.);
 натуральный йогурт (3/4
стакана.);
 мед (1 ч.л);

Приготовление:

Измельчите хлопья в блендере, добавьте


растертый творог, кефир и яйца.
Аккуратно вмешайте в тесто ягоды и
оставьте на 15 минут. Жарьте оладьи на
разогретой сковороде с антипригарным
покрытием под крышкой на среднем огне
по 3 минуты с каждой стороны. Сверху
можно полить йогуртом натуральным.

КБЖУ на 100 гр: 112,08/7,3/3,28/13,63

~ 52 ~
ТВОРОЖНО-БАНАНОВЫЕ
ЛЕПЕШКИ
Ингредиенты:

 обезжиренный творог (200 гр.);


 банан (2 шт.);

Приготовление:

Творог выложить в миску, размять вилкой.


Банан мелко нарезать (или натереть на
терке), добавить к творогу. Тщательно
смешать все миксером или в блендере
(должна получиться однородная масса).
Противень застелить бумагой для выпечки.
Выложить на него ложкой творог, запекать
в духовке 10-15 минут на среднем огне.
Лучше поставить в духовку миску с водой,
лепешки могут подгореть снизу.

КБЖУ на 100 гр:83,57/8,64/0,10/12,04

~ 53 ~
БЫСТРЫЙ ЛАВАШ
Ингредиенты:

 яйца (2 шт.);
 сыр (50 гр.);
 помидор (1 шт.);
 оливковое масло (5 мл.);
 лаваш (2 листа.);

Приготовление:

Разогреть сковороду, смазать оливковым


маслом. На сковороду выложить лаваш,
затем на крупной терке натереть сыр и
отправить на лаваш. Когда сыр начнет
плавиться выложить нарезанные помидоры
и вбить яйца. Лаваш завернуть и немного
подрумянить.

КБЖУ на 100 гр:197,61/10,11/9,21/18,00

~ 54 ~
БАНАНОВЫЕ СЫРНИКИ
Ингредиенты:

 творог 5% (180 гр.);


 яйцо (1 шт.);
 мука пшеничная или кукурузная (50
гр.);
 банан (1 шт.);
 масло кокосовое или оливковое (5 мл.);
 изюм без косточки (15 гр.);
 разрыхлитель щепотка
 сахарозаменитель по вкусу;

Приготовление:

Творог смешиваем с бананом, добавляем


яйцо, изюм и муку. Все вымешиваем,
скатываем шарики/лепешки. Обжариваем
на небольшом количестве масла.

КБЖУ на 100 гр:


195,05/13,86/8,28/16,44

~ 55 ~
ОВСЯНО-БЛИН С СЫРОМ И
ПОМИДОРОМ
Ингредиенты:

 овсянка (45 гр.);


 яйцо (1 шт.);
 молоко 1,5% (50 мл.);
 мягкий творог 5% (30 гр.);
 помидор(1 шт.);
 сыр (40 гр.);

Приготовление:

Яйца и овсянку взбить блендером ,затем


добавить мягкий творог , молоко и еще
раз взбить.Жарить готовую массу на
антипригарной сковороде под крышкой с
двух сторон. На готовый блин положить
сыр и помидор.

КБЖУ на 100 гр:144,62/8,65/7,30/10,92

~ 56 ~
СЫРНОЕ СУФЛЕ

Ингредиенты:

 яйцо (2 шт.);
 кефир 2% (100 мл.);
 творог (100 гр.);
 разрыхлитель (5 гр.);
 рисовая мука(1,5 cт.л);
 сыр (180 гр.);

Приготовление:

Взбить венчиком яйца, кефир и творог.


Добавить муку (чтобы получить рисовую
муку стоит перемолоть рис белый в
кофемолке или в блендере)затем
разрыхлитель и еще раз взбить, в конце
добавить тертый сыр.Духовку
предварительно разогреть до 180 градусов.
Выложить массу в форму и запекать 40-
50 минут до золотистого цвета.

КБЖУ на 100 гр: 212/15,2/13,7/6,3

~ 57 ~
Перекусы

~ 58 ~

~ 58 ~
САЛАТ ВИТАМИННЫЙ
Ингредиенты:

 свекла (100 гр.);


 морковь (100 гр.);
 яблоко (100 гр.);
 чеснок по вкусу;
 йогурт натуральный (1 ст.л);

Приготовление:
Морковь и свеклу почистим. Из яблока
удалим сердцевину с семечками. Натрем
морковь, свеклу, яблоко на терке. Положим
овощи в миску, добавим чеснок, зелень и
специи по вашему вкусу. Заправим салатик
натуральным йогуртом или сметаной 10%.
Все перемешаем.

КБЖУ на 100 гр: 42,2/1,33/0,31/8,62

~ 59 ~
САЛАТ С СЛАБОСОЛЕНОЙ СЕМГОЙ

Ингредиенты:

 листья салата (50 гр.);


 семга слабосоленая (40 гр.);
 помидоры черри (60 гр.);
 оливки (40 гр.);
 сок лимона;
 горчица (1 ст. л.).

Приготовление:
Листья салата промыть и просушить.
Помидоры черри помыть, порезать и
выложить на листья салата. Семгу и
оливки так же выложить. Сделать
заправку из горчицы и лимонного сока.
Салат заправить и перемешать.

КБЖУ на 100 гр: 77,60/5,39/4,97/3,52

~ 60 ~
ТОСТ С АВОКАДО И ЯЙЦОМ
ПАШОТ Ингредиенты:

 цельнозерновой бездрожжевой хлеб (30


гр.);
 яйцо (1шт.);
 спелое авокадо (1/2 шт.);
 соль по вкусу;
 перец по вкусу;
 уксус (2 ч.л);

Приготовление:
Авокадо очищаем от кожуры и разминаем
вилкой.
Приступим к приготовлению яйца-пашот.
Разбиваем яйцо в маленькую миску, в
кастрюльку наливаем воду, затем добавляем
соль и 2 ч.л уксуса. Когда вода начинает
закипать (до образования маленьких
пузырьков), мешая делаем воронку и добавляем
яйцо прям в эту воронку и мешаем. 3
минуты варим,достаем шумовкой и промываем
под холодной водой (чтобы вкуса уксусу не
было)и даем обсохнуть яйцу. Хлеб
поджариваем в тостере (или на сковороде) до
золотистого цвета. Намазываем авокадо, затем
яйцо,солим и перчим по вкусу.
КБЖУ на 100 гр: 198,7/5,53/15,22/9,45

~ 61 ~
БАНАНОВЫЙ СМУЗИ
Ингредиенты:

 банан (1 шт.);
 вода (200 мл.);
 миндаль (15 гр.);
 корица (5 гр.).

Приготовление:
Перед приготовлением заморозить банан.
Для смузи – смешать в блендере банан с
водой, добавить корицу и миндальные
орешки.

КБЖ на 100 гр:164,85/3,57/6,95/23,38

~ 62 ~
ЧИА-ПУДИНГ
Ингредиенты:

 семена чиа (30 гр.);


 кокосовое молоко 1,5% (125гр.);
 ягоды (100 гр.).

Приготовление:
Две столовые ложки семян чиа заливаем
125 мл кокосового молока, перемешиваем,
убираем в холодильник на 6-8ч, можно
на ночь. Любые ягоды промываем,
обсушиваем и перемалываем в блендере.
Все выкладываем слоями в стакан.

КБЖУ на 100 гр:


151,61/3,10/10,99/10,98

~ 63 ~
ТИРАМИСУ С КЛУБНИКОЙ

Ингредиенты:

 клубника (200 гр.);


 молоко 1,5% (100 мл.);
 творог 1%(400 гр.);
 кофе свежесваренный (20 гр.);
 банан (2 шт.);
 горький шоколад (50 гр.).

Приготовление:
Нарежьте бананы и клубнику. Блендером
или миксером взбейте творог с молоком до
консистенции крема. Влейте 2 столовых
ложки кофе. Выложите треть бананов на
дно большой салатницы с плоским дном.
Закройте первым слоем из трети
клубники, тертого шоколада и смеси
творога. Таким образом выложите и
остальные два слоя. Последним должен быть
творог и тертый шоколад. Украсьте
оставшейся клубникой. Поставьте в
холодильник минимум на 4 часа, а лучше
на ночь.

КБЖУ на 100 гр: 85/8/2/9

~ 64 ~
КУРИНЫЕ КЕКСЫ
Ингредиенты:

 куриный фарш (150 гр.);


 морковь (40гр.);
 соль по вкусу;
 перец по вкусу;
 специи по вкусу;
 лук (40 гр.).

Приготовление:
Морковку трёте на тёрке и режете лук.
Добавляете куриный фарш и смешиваете,
добавляете соль, перец, зелень.
Перекладываете в формочки и на полчасика
в духовку при 180 градусах.

КБЖУ на 100 гр:107,00/11,82/5,30/3,01

~ 65 ~
РУЛЕТИКИ ИЗ СЕМГИ

Ингредиенты:
 семга с/с (150 гр.)(можно и другую
рыбу);
 творожный сыр (120 гр.);
 маринованные огурцы (100 гр.);
 зелень по вкусу.⠀

Приготовление:
Рыбу порезать на тонкие пластинки и
выложить на пищевую пленку близко друг
другу, чтобы края плотно соприкасались.
Сверху рыбу обильно смазать творожным
сыром, выложить порезанные огурцы и
посыпать порубленной зеленью. C помощью
пищевой пленки свернуть рулет, завязать
края. Положить в холодильник на несколько
часов,разрезать на кусочки, по размеру
как роллы, украсить зеленью.

КБЖУ на 100 гр: 154/11,6/11/1,3

~ 66 ~
САЛАТ ИЗ КРАСНОЙ ФАСОЛИ
Ингредиенты:
 фасоль красная отварная (100 гр.);
 огурцы свежие (100 гр.);
 помидоры (100 гр.);
 оливки зеленые б/косточки (50 гр.);
 лук красный (20 гр.);
 сок лимонный (10 гр.);
 масло оливковое (3 гр.);
 зелень, соль, перец по вкусу

Приготовление:
Огурцы режем небольшими брусочками.
Помидоры-средними дольками. Красный
лук-полукольцами. Смешиваем все
овощи,добавялем отварную фасоль и оливки.
Солим,перчим,заливаем каплей оливкового
масла и лимонным соком. Посыпаем
зеленью.
КБЖУ на 100 гр: 65,24/2,59/2,35/8,74

~ 67 ~
ЛЕГКИЙ САЛАТ С КУРИНОЙ
ГРУДКОЙ И КУКУРУЗОЙ
Ингредиенты:
 куриное филе (250 гр.);
 огурец (100 гр.);
 сельдерей (1 стебель);
 кукуруза консервированная (150 гр.);
 салат листовой (200 гр.);
 соль,перец по вкусу

Для заправки:
 лук (1 шт.);
 укроп (4 вет.);
 натуральный йогурт (4 ст.л);
 соль по вкусу
Приготовление:
Готовим заправку. Мелко рубим лук и
укроп. Кладем в отдельную
тарелку,добавялем йогурт или
сметану,солим по вкусу и перемешиваем.
Оставляем в сторону. Куриное филе
разрезаем пополам вдоль,чтобы получились
тонкие котлеты. Солим и перчим по
вкусу. В сковороде на среднем огне
разогреваем 1 ст.л. растительного масла.
Кладем филе и жарим по 2-3 минуты с

~ 68 ~
каждой стороны. Снимаем со сковороды и
оставляем в сторону. Огурец разрезаем
пополам вдоль,затем нарезаем тонкими
ломтиками,затем сельдерей
также.Остывшее куриное филе кладем
листья салата. Смешиваем курицу,
кукурузу, огурец и сельдерей. Солим по
вкусу, выкладываем на салат и поливаем
заправкой.
КБЖУ на 100 гр:75,14/10,76/0,94/5,41

~ 69 ~
САЛАТ С КАПУСТОЙ И КУРИЦЕЙ
Ингредиенты:
 куриная грудка (400 гр.);
 белокачанная капуста (300 гр.);
 сыр нежирный (30 гр.);
 кефир 1% (150 мл.);
 соль по вкусу

Приготовление:
Отварить куриную грудку. Мелко
нашинковать капусту, положить ее в
глубокую миску и посолить по вкусу. Через
несколько минут помять капусту
руками,чтобы она стала мягче.Нарезать
курице на кусочки и добавить в
салатник.Добавить тертый сыр и все
перемешать. Заправить кефиром и еще
раз перемешать.
КБЖУ на 100 гр:77,48/13,1/1,68/2,41

~ 70 ~
ПЕРЦЫ,ФАРШИРОВАННЫЕ
ТВОРОГОМ
Ингредиенты:

 болгарский перец (2 шт.);


 творог 5%(150 гр.);
 чеснок(1 зуб.);
 петрушка (3-4 вет.);
 соль по вкусу
 йогурт или кефир (1 ст.л);

Приготовление:
Возьмите два крупных болгарских перца,
вымойте и вырежьте плодоножки и семена.
Затем раздавите чеснок через чеснокодавку
и смешайте с творогом и мелко порезанной
петрушкой. Посолите. Если вам покажется,
что творожная масса слишком густая,
добавьте йогурта или кефира или просто
воды. Затем плотно наполните перцы
творожной смесью и положите в
холодильник.

КБЖУ на 100 гр: 101,2 /8,78/3,91/7,77

~ 71 ~
РУЛЕТЫ ИЗ ЗАПЕЧЕННОГО
ПЕРЦА
Ингредиенты:

 болгарский перец (разноцветный) (3


шт.);
 твердый тертый сыр(100 гр.);
 творожный сыр (100 гр.);
 сметана (или йогурт) (2 ст.л);
 чеснок по вкусу;
 порубленная зелень(2-3 ст.л);
 маслины (8-10 шт.);
 специи по вкусу;

Приготовление:
Перцы смазать оливковым маслом и запечь в
духовке до готовности (15-20 мин.). Вынуть
и положить в полиэтиленовый пакет минут
на 15-20. Затем аккуратно снять кожицу и
удалить семена. Разрезать их вдоль слегка
приплюснуть. Смешать тертый твердый сыр
с творожным сыром,выдавленным чесноком и
порубленной зеленью и маслинами,посолить и
поперчить. Добавить сметану, чтобы масса
получилась мажущейся, но не жидкой.
Выложить начинку на перцы, аккуратно
свернуть рулетиками, сверху присыпать
обжаренным кунжутом.
КБЖУ на 100 гр:113,16/8,04/6,65/3,95

~ 72 ~
ПОМИДОРЫ С ТВОРОГОМ И
ЗЕЛЕНЬЮ
Ингредиенты:

 помидор(95 гр.);
 творог 5% (40 гр.);
 чеснок по вкусу;
 зелень по вкусу;

Приготовление:

Творог смешать с зеленью и чесноком.


Помидор порезать и выложить на него
творог с зеленью.

КБЖУ на 100 гр: 37,14/4,92/0,43/3,49

~ 73 ~
САЛАТ ИЗ ОТВАРНОЙ СВЕКЛЫ,
БРЫНЗЫ И РУККОЛА
Ингредиенты:

 отварная свекла (50 гр.);


 брынза (30 гр.);
 руккола (20 гр.);
 грецкие орехи(3 шт.);

Приготовление:

Брынзу и свеклу порезать кубиками,


орешки измельчить. Все перемешать.

КБЖУ на 100 гр:


178,78/7.89/13,87/5,97

~ 74 ~
ТВОРОГ С ЗЕЛЕНЬЮ
Ингредиенты:

 творог 2% (100 гр.);


 зелень любая по вкусу
 хлебец (20 гр.);
 йогурт натуральный 2% (1 ст.л);

Приготовление:

Размять творог, добавить зелень, соль,


перец и заправить натуральным
йогуртом. Выложить готовую смесь на
хлебец.

КБЖУ на 100 гр:122,41/14,62/2,15/10,64

~ 75 ~
КУРИНЫЙ ЖУЛЬЕН
Ингредиенты:

 Грибы (200 гр.);


 Куриное филе (250 гр.);
 Репчатый лук (1 шт.);
 Соль,перец,оливковое масло;
 Сыр Российский (100 гр.);
 Натуральный йогурт (10 гр.);

Приготовление:

Куриное филе отварить или приготовить в


пароварке до готовности. Остудить и мелко
порезать. Лук очистить и тоже мелко
порезать. Грибы можно использовать свежие,
тогда их нужно помыть, мелко порезать и
поджарить на сковороде вместе с луком до
готовности, а затем уже добавить куриное
филе. Если используете замороженные грибы,
поэтому сначала их отварите, затем мелко
порежьте. Лук поджарить на
сковороде.Добавить куриное филе и грибы.
Перемешать и убрать с огня. В посуду
выложить курицу с грибами.Сверху выложить
йогурт. Сыр потереть на крупной
терке.Посыпать сверху жульен тертым
сыром.Духовку разогреть и поставить жульен
на 15-20 минут. КБЖУ на 100 гр:
96/12/5/3
~ 76 ~
БЫСТРОЕ СУФЛЕ ИЗ ТВОРОГА
Ингредиенты:

 творог 0% (180 гр.);


 яйцо (1 шт.);
 яблоко (1 шт.);
 корица по вкусу;
 изюм по вкусу;

Приготовление:

Яблоко натереть на терке, смешать с


творогом и яйцом. Поставить в
микроволновку на 5 мин. В конце посыпать
корицей и добавить изюм.

КБЖУ на 100 гр:83,77/9,64/1,73/7,11

~ 77 ~
ЗАПЕЧЕННАЯ ГРУША
Ингредиенты:

 творог 5% (30 гр.);


 груша (1 шт.);
 мед (1 ч.л);
 орехи любые (10 гр.);

Приготовление:

Вырезаем из груши серединку. Творог


смешиваем с медом и орехами, наполняем
грушу и в духовку на 180* минут на
10-15, смотрите по духовке, груша
становится слегка мягкой и готово. Грушу
можно заменить яблоком.

КБЖУ на 100 гр: 93,81/3,95/3,21/13,36

~ 78 ~
МОРКОВНЫЕ ПРЯНИКИ С
СУХОФРУКТАМИ
Ингредиенты:

 морковь (2 шт.);
 апельсин (1 шт.);
 яйца (2 шт.);
 отруби (4 ст.л);
 любые сухофрукты по вкусу;
 сода на кончике чайной ложки;

Приготовление:

Измельчите в блендере морковь, апельсин,


яйца и отруби. Сформируйте шарик,
внутрь положите сухофрукты. Можно
также смолоть начинку вместе с
остальными ингредиентами. Получившиеся
прянички выложите на лист пергамента
или силиконовый коврик. Отправьте в
духовку на 20 минут.

КБЖУ на 100 гр:146,54/5,72/2,29/27,23

~ 79 ~
РУЛЕТИКИ С ТВОРОГОМ И
ЗЕЛЕНЬЮ
Ингредиенты:

 творог 5% (100 гр.);


 зелень любая по вкусу;
 листья пекинской капусты (2 шт.);
 соль, перец,чеснок по вкусу;

Приготовление:

В творог добавляем специи и зелень по


вкусу (чеснок по желанию). Листья
пекинской капусты вымыть, высушить,
срезать белую твердую часть. На
середину листа пекинской капусты
положить 2 ст. л. начинки и свернуть
рулетиком.

КБЖУ на 100 гр: 68,50/9,20/2,60/1,90

~ 80 ~
ОВСЯНЫЕ ПЕЧЕНЬКИ
Ингредиенты:

 овсяные хлопья(40 гр.);


 банан (1 шт.);
 яйцо (1 шт.);
 изюм (30 гр.);

Приготовление:

Размягчаем банан вилкой, добавляем хлопья


и даем настояться в течении 5 минут.
Затем добавляем яйцо,изюм и измельчаем
блендером. Выкладываем на пергамент
получившуюся смесь в форме печенек и
отправляем в духовку на 180 градусов на
20-25 минут.

КБЖУ на 100 гр:


169,38/7,11/4,03/26,50

~ 81 ~
МОРКОВНЫЕ ЧИПСЫ
Ингредиенты:

 морковь (150 гр.);


 чеснок (1 зуб.);
 оливковое масло (10 мл.);

Приготовление:

Морковь промыть. Нарезаем пластинами.


Затем выкладываем морковь в просторную
форму для запекания, добавьте
измельченный чеснок, полейте маслом,
приправьте солью и перцем. Запекайте
морковь в духовке при температуре 200
градусов в течение 20-25 минут, до
желаемой степени мягкости и
золотистости.

КБЖУ на 100 гр:86,83/1,12/6,33/6,47

~ 82 ~
ПОМИДОР С ЗЕРНЕННЫМ ТВОРОГ,
ЗЕЛЕНЬЮ,СПЕЦИЯМИ
Ингредиенты:

 творог зерненный в сливках 5% (130


гр.);
 зелень любая (25 гр.);
 помидор (2 шт.);

Приготовление:

Помидор разрезаем на части и смазываем


творогом.

КБЖУ на 100 гр: 52,47/5,46/ 1,96 /


3,40

~ 83 ~
САЛАТ С БРОККОЛИ
Ингредиенты:

 коктейль морской замороженный (200


гр.);
 огурец (100 гр.);
 помидор (1 шт.);
 лук красный(1 шт.);
 брокколи (150 гр.);
 сок лимонный (1 ст.л);
 соль,перец
 соевый соус (2 ст.л);

Приготовление:

Отвариваем морской коктейль в подсоленной


воде. Брокколи разбираем на соцветия и
тоже отвариваем в подсоленной воде.
Главное недолго, чтобы капуста осталась
немного хрустящей. Лук режем кольцами и
ошпариваем кипятком. Огурец нарезаем
соломкой. Помидор режем кубиками. Теперь
готовим заправку для салата:смешиваем
соевый соус,сок
лимона.Морепродукты,брокколи,лук,огурец и
помидор смешиваем в большой салатнице и
заправляем все приготовленным соусом.
КБЖУ на 100 гр: 40,76/4,44/0,60/4,93
~ 84 ~
СЫРНИКИ С ЗЕЛЕНЬЮ И СЫРОМ
Ингредиенты:

 творог 1% (200 гр.);


 яйцо (1 шт.);
 зелень любая;
 сыр (50 гр.);
 мука овсяная (20 гр.);

Приготовление:

Сыр натереть на терке, зелень мелко


порезать. Смешать все ингредиенты и
сформировать сырники, можно немного
обвалять в муке. Жарить на а/п
сковороде под крышкой.

КБЖУ на 100
гр:161,19/18,57/4,61/11,52

~ 85 ~
ТВОРОЖНО-БАНАНОВОЕ ПЕЧЕНЬЕ
Ингредиенты:

 творог 1% (150 гр.);


 овсяная крупа (100 гр.);
 банан (1 шт.);
 грецкий орех,кокосовая стружка,мак по
вкусу;

Приготовление:

Творог вместе с бананом перетереть


блендером в однородное пюре. Добавить
овсяную крупу/хлопья, замесить тесто
руками. Убрать в холодильник на час.
Сформировать шарики, обвалять их в
маке, орехах или стружке( на выбор) ,
слегка приплющить и выложить на
противень, застеленный бумагой для
выпечки. Духовку разогреть до 180
градусов и отправить печенье на 12-15
минут.

КБЖУ на 100
гр:170,38/10,79/3,88/23,28

~ 86 ~
ПИЦЦА ИЗ ЦУККИНИ
Ингредиенты:

 цуккини (2 шт.);
 яйцо (1 шт.);
 сыр (100 гр.);
 томатный соус (3 ст.л);
 базилик сушеный (1 ч.л);
 чеснок сушеный (1/2 ч.л);
 соль, перец по вкусу;

Приготовление:

Разогреваем духовку до 220 градусов.


Натираем цуккини, перекладываем в миску и
даем постоять около 10 минут, чтобы овощи
отдали лишнюю влагу. Слегка отживаем и
сливаем жидкость. Натираем сыр. Половину
добавляем вместе с яйцом и специями к
цуккини и тщательно перемешиваем. Форму
застелаем для пиццы или противень застелаем
бумагой для выпечки.Распределяем получившееся
тесто и запекаем около 20 минут. Достаем
готовый корж из духовки,смазываем его
томатным соусом,добавляем оставшийся сыр и
снова ставим в духовку на 5-10 минут до
появления золотистой корочки.

КБЖУ на 100 грамм: 61,05/4,5/4,68/2,69

~ 87 ~
КУРИЦА В ЛАВАШЕ
Ингредиенты:

 лист тонкого армянского лаваша (1


шт.);
 запеченная в фольге куриная грудка
(либо просто курица) (100 гр.);
 листья салата(40 гр.);
 помидор (40 гр.);
 огурец (40 гр.);
 сыр (50 гр.);
 соль, перец по вкусу;

Соус:

 натуральный йогурт (можно


заменить сметаной) (1 ст.л);
 соевый соус (2 ч.л);

Приготовление:

КБЖУ на 100 гр: 198,7/5,53/15,22/9,45


Смазываем лаваш йогуртом,затем укладываем
на лаваш листья салата,потом нарезанную
грудку,сыр и добавляем овощи. Солим,перчим и
сворачиваем все в плотную трубочку.
КБЖУ на 100 гр: 124,63/8,88/2,41/16,57

~ 88 ~
ЗАПЕКАНКА ИЗ ОВОЩЕЙ
Ингредиенты:

 кабачок (2 шт.средних);
 баклажан (2 шт.);
 луковица (1 шт.);
 помидор (1 шт.);
 болгарский перец (1 шт.);
 брынза слабосоленая (как Парижская
буренка) (150 гр.);
 чеснок (зубчик);
 растительное масла (2 ч.л);
 петрушка по вкусу;

Приготовление.

Баклажаны, кабачки и 2 помидора


нарезаем кружками толщиной 0,5 см
(можно чуть толще), брынзу пластинками
как можно тоньше. Смазываем
антипригарный противень 1 ч.л.
растительного масла. Ставим вертикально
чередуя баклажаны, кабачки, помидоры и
брынзу.Готовим соус: режем кубиками лук,
оставшиеся помидоры, болгарский перец,
измельчаем чеснок и недолго тушим все
это на 1 ч.л. растительного масла. Затем
~ 89 ~
перекладываем в стакан для погружного
блендера и взбиваем (необязательно, можно
оставить и кусочками). На овощи
кружочками выливаем соус. Накрываем
фольгой и запекаем в духовке при 180
градусах 30 минут. Потом снимаем фольгу
и еще запекаем 30 минут уже без фольги.

КБЖУ на 100 гр: 39,86/1,36/1,63/4,84

~ 90 ~
ФРИТТАТА С КУРИЦЕЙ И
ОВОЩАМИ
Ингредиенты:

 куриное филе (300 гр.);


 шампиньоны (60 гр.);
 молоко 1,5% (80 мл.);
 яйцо (2 шт.);
 мука овсяная (1 ч.л);
 болгарский перец (150 гр.);
 соль, перец по вкусу;

Приготовление:

Грудку отвариваем до готовности и


остудите. Яйца разбиваем в глубокую
емкость, взбиваем. В другой посуде
смешиваем молоко с мукой, добавляем
эту смесь к яйцам. Перец и грибы
промываем, нарезаем дольками. Курицу
нарезаем в форму, сверху выкладываем
перец, заливаем все это яичной смесью.
Запекаем в разогретую до 210 градусов
духовке в течение 15 минут. За 2
минуты до готовности, выкладываем
поверх яичной смеси пластинки
шампиньонов.
КБЖУ на 100 гр:94,74/12,87/2,63/3,97
~ 91 ~
САЛАТ С СЛАБОСОЛЕНОЙ СЕМГОЙ
Ингредиенты:

 листья салата (50 гр.);


 семга слабосоленая (40 гр.);
 помидоры черри (60 гр.);
 оливки (40 гр.);
 сок лимона по вкусу;
 горчица (1 ч.л);

Приготовление:

Листья салат промыть и просушить.


Помидоры черри помыть, порезать и
выложить на листья салата. Семгу и
оливку так же выложить. Сделать
заправку из горчицы и лимонного сока.
Салат заправить и перемешать.

КБЖУ на 100 гр: 77,60/5,39/4,97/3,52

~ 92 ~
СМУЗИ С ОВСЯНКОЙ
Ингредиенты:

 овсянка (60 гр.);


 молоко миндальное либо любое другое
(1:0 мл.);
 банан (1 шт.);
 любые ягоды (50 гр.);
 мед (1 ст.л);

Приготовление:

Варим овсяные хлопья в воде в течении 5


минут. Затем хлопья остудите и
добавьте в блендер, следом добавьте ягоды,
банан, молоко и мед. Все перемешайте.

КБЖУ на 100 гр:157,54/3,81/5,48/24,08

~ 93 ~
САЛАТ “КАПРЕЗЕ”
Ингредиенты:

 томаты (2 шт.);
 сыр Моцарелла (250 гр.);
 листья салата (40 гр.);
 масло оливковое (10 мл.);
 базилик, соль, перец по вкусу;

Приготовление:

Томаты вымыть и нарезать. Слить рассол


из сыра и нарезать пополам моцареллу,
либо выложить шариками. Все смешать и
полить маслом, приправить солью,
базиликом и перцем.

КБЖУ на 100 гр: 152,21/9,89/14,66/1,50

~ 94 ~
ЯИЧНИЦА С ОВОЩАМИ В
ДУХОВКЕ
Ингредиенты:

 перец сладкий (1 шт.);


 яйцо куриное(4 шт.);
 лук (1 шт.);
 масло растительное (1 ст.л);
 соль по вкусу;
 перец молотый по вкусу;

Приготовление:

Нагреваем духовку до 180 С. Нарезаем лук


и перец полосками. На растительном масле
сначала обжариваем лук до лёгкой
румяности. Затем добавляем овощи и
жарим. Солим и перчим по вкусу
.Перекладываем овощи в порционную
формочку, можно силиконовую . Сверху
аккуратно вливаем яйцо или два
Накрываем формочки фольгой и убираем в
разогретую духовку на 5-10 минут.

КБЖУ на 100 гр: 91,17/5,44/5,60/4,17

~ 95 ~
Легкий куриный пирoг-
запеканка

Ингредиенты:
 вареное куриное филе (300 гр.);
 мука (50 гр.);
 яйцо (2 шт.);
 молоко 1,5% (150 мл.);
 сыр твердый (50 гр.);
 разрыхлитель (1/2 ч.л.);
 приправы (черный перец, карри,
итальянские травы) по вкусу;
 соль по вкусу;

Приготовление:
Куриное филе отвариваем и затем мелко
нарезаем. Взбиваем яйца с солью и молоком,
добавляем муку, разрыхлитель и
приправ,таким образом получается негустое
тесто.В тесто перекладываем кусочки курицы
и натертый на терке сыр.Хорошо
размешиваем и перекладываем в форму для
выпечки.Выпекаем пирог в разогретую до 200
градусов в духовке около 35-40 минут (до
золотистой корочки). Приготовить такой
пирог можно не только в духовке, но и
мультиварке.
КБЖУ на 100 гр:158,52/18,95/6,03/6,98

~ 96 ~
Обеды

~ 97 ~
~ 97 ~
КРЕМ-CУП ИЗ ЦВЕТНОЙ
КАПУСТЫ Ингредиенты9

 цветная капуста (30/ гр-):


 молоко 0,4% (24/мл.);
 лук (1 шт.);
 морковь (0 шт-);
 оливковое масло (0/ мл-.0 ст- л-):
 картофель (0// гр-)-

Приготовление9
Отварить цветную капусту и картофель,
измельчить блендером, добавить 0 ст-ложку
оливкового масла и влить теплое молоко,
добавить зажарку из моркови и лука- И
еще раз взбиваем в блендере-

КБЖУ на 0// гр9 40,43.1,23.0,71.5,67

~ 98 ~
МАКАРОНЫ В СЛИВОЧНОМ СОУСЕ
С ЗАПЕЧЕННОЙ
Ингредиенты9

 филе индейки (200 гр-):


 макароны из твердых сортов
пшеницы (14/гр.);
 оливковое масло (1/мл.);
 чеснок по вкусу;
 сливки 0/% (4/мл.).

Приготовление9
Отварить макароны- Чеснок обжарить на
оливковом масле, добавить сливки и немного
подогреть- Куриную грудку запечь в
специях в духовке- Пасту потушить в
сливочном соусе-

КБЖУ на 0// гр9


200,56/13,54/4,40/25,99

~ 99 ~
ОВОЩНАЯ ЛАЗАНЬЯ
Ингредиенты9

 листы для лазаньи (5шт.);


 кабачок (150гр.);
 баклажан (150 гр-):
 кешью (30 гр.);
 томатная паста (7 ст- л-);
 вода (14/мл.);
 соль по вкусу-

Приготовление9
Заливаем орехи водой и оставляем на 0-2
часа.
Взбиваем блендером орехи с водой и солью-
Кабачки и баклажаны промываем, разрезаем
вдоль-
Смазываем дно формы томатной пастой-
Поверх томатной пасты выкладываем лист
лазаньи и затем слой кабачков- Смазать
ореховой пастой- Затем снова кладем лист
лазаньи, а на него - слой баклажан и
смазываем томатной пастой- Делаем несколько
слоев-
Накрываем лазанью сначала пергаментной
бумагой, затем фольгой и закрепляем слоя-
Ставим в разогретую до 07/ градусов духовку
и выпекаем 3/ минут-

КБЖУ на 0// грамм9 012,75/5,21/2,99/19,83

~ 100 ~
СЫРНЫЙ СУП
Ингредиенты на 0,4 л- воды:

 плавленый сырок (0,4шт.);


 небольшая морковь (0шт.);
 небольшая луковица;
 средний картофель (3 шт-)-

Приготовление9
Чистим картофель, нарезаем небольшими
кусочками и кладем вариться- Морковь
натираем, лук мелко режем и тушим
на раст- масле (0 чайная ложка)- Кладем
к картофелю морковь с луком, сыр режем
кубиками и тоже кидаем в кастрюлю-
Помешиваем суп, пока сырки полностью не
разойдутся в кипятке- Солим по вкусу -
Варить в течении ,2/ мин-

КБЖУ на 0// гр: 125,50/3,78/8,48/8,58

~ 101 ~
ЛЕНИВЫЕ ГОЛУБЦЫ

Ингредиенты9

 куриный фарш (300 гр.);


 капуста (100 гр.);
 рис (60 гр.);
 яйцо (1 шт.);
 сметана 0/% (0// гр-):
 консервированные помидоры (1// гр-)-

Приготовление9
Рис выложите в кастрюлю, залейте водой
так чтобы она покрывала его на 0-4 см-
Варите, пока рис не впитает воду-
Прокрутите через мясорубку филе куриной
грудки- Капусту мелко нарежьте- Хорошо
смешайте в миске фарш, капусту, рис,
яйцо- Потом посолите- Слепите из
получившегося фарша небольшие круглые
котлетки и выложите их в сковороду с
высокими бортиками- Для соуса смешайте
в блендере 1//г- томатов в собственном
соку и 0// г- сметаны- Заправьте
томатным соусом голубцы, накройте
сковороду крышкой и тушите 2/ минут-

КБЖУ на 0// гр900/,78.7,50.4,/2.6,54

~ 102 ~
КУРИНАЯ ПЕЧЕНЬ С ЛУКОМ И
ГРЕЧКОЙ
Ингредиенты9

 печень куриная (300 гр-):


 лук (1шт.);
 масло оливковое (0ст. л-);
 мука (14 гр-):
 гречка (6/ гр-)-

Приготовление9
Куриную печень моем и чистим от белой
пленочки- При необходимости разрезаем на
небольшие кусочки-Лук чистим и нарезаем
полукольцами-
Муку выкладываем в тарелку и в ней
обмакиваем каждый кусочек куриной печени-
Разогреваем масло в сковороде на сильном
огне- Выкладываем куриную печень в один
ряд- Жарим 2 минуты- Переворачиваем-
Добавляем лук- Перемешиваем и продолжаем
тушить на сильном огне 2 минуты,
постоянно помешивая- Солим- Затем
накрываем сковороду крышкой и огонь
уменьшаем наполовину, тушим 3-5
минут, периодически помешивая- Гречку
отвариваем-
КБЖУ на 0// гр:154,95/12,75/5,74/13,11
~ 103 ~
ПАСТА С ТУНЦОМ
Ингредиенты9

 макароны из твердых сортов


пшеницы(60 гр.);
 тунец в собственном соку (50 гр.);
 томатная паста(0ст. л-);
 чеснок (0зубчик);
 сливки 0/% (5/мл.);
 оливковое масло (2мл.);
 кабачок (3/ гр-):
 соль, перец, приправы по вкусу-

Приготовление9
Чеснок обжарить на капле оливкового масла,
затем добавить кабачок- Как только смесь
подрумянится добавить томатную
пасту,сливки, специи и тунец- Соус
немного подогреть- Макароны отварить.
Затем все смешать- паста готова-

КБЖУ на 0// гр: 156,79/8,01/4,24/21,16

~ 104 ~
ДИЕТИЧЕСКОЕ ОЛИВЬЕ
Ингредиенты9

 куринаягрудка (1 шт.);
 морковь (2 шт.);
 маринованные или свежие огурчики (2
шт-);
 яблоко по желанию (0 шт-);
 стручковая фасоль (вместо горошка)
по вкусу;
 яйца (2 шт.);
 йогурт натуральный (1 ст.л); ;
 соевый соус (0 ч.л);;
 горчица по вкусу:
 зелень по вкусу-

Приготовление9
Курицу отвариваем, остужаем, нарезаем.
Фасоль отвариваем до готовности- Все
остальное по классическому рецепту9 режем
и смешиваем, заправляем несладким
йогуртом.сметаной-
Либо можно сделать такую заправку9
простой йогурт+ соевый соус+ немного
горчицы (по вкусу)

КБЖУ на 0// гр:77.99 /13,28/1,07/0,23

~ 105 ~
КУРИНЫЕ ТЕФТЕЛИ В ГРИБНОМ
СОУСЕ С ГРЕЧКОЙ
Ингредиенты9

тефтели9
 куриный фарш (4// гр-):
 лук (0 шт-):
 зелень (0/ гр-):
 соль, перец, специи по вкусу-
соус9
- шампиньоны (4// гр-):
- лук (0.1 шт-):
- натуральный йогурт (125 гр-):
- соль, перец по вкусу:
- сыр пармезан (04/ гр-):

Приготовление9
Лук очистить, ½ ч натереть на мелкой
терке- Зелень промыть, мелко порубить-
Все смешать с куриным фаршем,
посолить, добавить соль и специи, убрать
в холодильник-
Вторую половинку лука мелко порезать-
Обжарить на сковороде на среднем огне 2-
4 минут-
Шампиньоны очистить (не
мыть),порезать кубиками-

~ 106 ~
Добавить на сковороду,обжарить до
золотистого цвета,чтобы при этом
выпарился сок-Добавить йогурт,хорошо
перемешать,посолить,поперчить,готовить
еще 1-2 минуты-Затем потереть сыр на
крупной терке,добавить в сковороду и
готовить,пока он не расплавится-
Достать фарш из холодильника. Влажными
руками вылепить тефтели.
На сковороде или в маленькой кастрюльке с
небольшим количеством воды потушить
тефтельки, что бы «схватились» и
приобрели твердую форму-
Выложить тефтели на сковороду в соус,
уменьшить огонь до минимума, накрыть
крышкой и тушить до полной готовности
10-04 минут- В качестве углеводного
гарнира выберите любую крупу.

КБЖУ на 0// гр:112,36/11,70/6,48/1,51

~ 107 ~
ТУШЕНОЕ КУРИНОЕ ФИЛЕ СО
СЛАДКИМ ПЕРЦЕМ И РИСОМ

Ингредиенты9

 куриное филе (2// гр.);


 морковь (0// гр.);
 репчатый лук (0// гр.);
 болгарский перец сладкий (04/ гр.);
 соевый соус (1/ мл.);
 рис (5/ гр.);
 зелень по вкусу

Приготовление9
Нарезать куриное филе на небольшие кусочки-
Нагреть большую сковороду на среднем огне,
положить в нее курицу и налить воду-
Тушить на среднем огне- Пока готовится
курица, тонко нарезать лук, очистить и
нарезать сладкий перец кусочками и натереть
на терке морковь-Добавить все овощи в
сковороду и перемешать-Накрыть крышкой и
варить на среднем огне,перемешивая время от
времени,в течении 34 минут- Доливать
понемногу воду по мере испарения-Когда все
овощи и мясо станут мягкими,добавить соевый
соус-Перемешать и готовить еще 04 минут-
Добавить зелень по вкусу. Рис отварить.
КБЖУ на 0// гр994,32/10,72/0,56/11,05

~ 108 ~
КУРИНОЕ ФИЛЕ В ХРУСТЯЩЕЙ
ОВСЯНОЙ ПАНИРОВКЕ
Ингредиенты:

 куриное филе(3// гр-):


 кефир(1// мл-):
 овсяные хлопья (4/ гр-):
 белок двух яиц:
 паприка,прованские травы,соль и
специи по вкусу

любой гарнир

Приготовление9

Филе промываем, промокаем лишнюю влагу


салфеткой, нарезаем, отбиваем каждый
кусок-
Заливаем кефиром, добавляем соль, паприку
и специи по вкусу, оставляем
мариноваться в холодильнике минимум 1/
минут- Овсянку (перемалываем, но не
очень мелко, не в муку или можно взять
мелкую овсянку)смешиваем с
травами,получаем легекую овсяную
панировку-Куриное филе обваливаем в
панировке,затем во взбитом белке и снова
в панировке,чтобы корочка была плотной и

~ 109 ~
хрустящей-Отправляем кусочки филе в
заранее разогретую духовку на 14-30
минут при температуре 07/ градусов
(следует перевернуть кусочки филе через
15 минут)-

КБЖУ на 0// гр:


122,88/12,39/5,46/6,13

~ 110 ~
КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ С КАБАЧКОМ
И РИСОМ
Ингредиенты9

 филе куриное (5// гр.);


 кабачки (2// гр.);
 рис (1// гр.);
 морковь (0 шт.);
 лук репчатый (0 шт.);
 яйцо куриное (0 шт.);
 зелень (0 пучок.);
 соль, перец по вкусу;
 мука цельнозерновая (2 cт.л);

Приготовление9
Для начала куриное филе, морковь и
луковицу прокрутить через мясорубку-
Затем кабачок натереть на крупной
терке и слегка отжать образовавшийся
сок- Перемешать кабачок и фарш,
добавить предварительно отваренный рис-
Мелко порезать зелень и добавить в общую
массу-Туда же добавить 0 яйцо,посолить и
поперчить по вкусу-Тщательно вымесить
фарш,сформировать куриные
котлеты,запанировать их в муке-Обжарить
котлеты на небольшом количестве масла-
КБЖУ на 0// гр: 109,15/12,82/1,31/10,81
~ 111 ~
СУП- ПЮРЕ С ГРИБАМИ
Ингредиенты:

 шампиньоны (4// гр.);


 картофель (4 шт.);
 лук репчатый (0 шт.);
 морковь (0 шт.);
 сливки 1/% (2 ст.л);
 масло оливковое (1 ст.л);
 соль, перец по вкусу

Приготовление:

Картофель с грибами (грибы не


резать)отварить в небольшом количестве
воды.При варке добавить лавровый лист,соль и
перец горошком.Для приготовления заправки в
сотейнике разогреть оливковое масло,положить
мелко нарезанные лук и морковь,прожарить до
едва золотистого состояния и
выключить.Взбить все блендером в однородную
массу,влить сливки и остатки оливкового масла
из сотейника-Картофель и грибы взбить
блендером до однородной массы,вмешать
заправку и 0 стакан отвара от картофеля и
грибов-Еще раз хорошо перемешать-Добавить
перец молотый по вкусу-
КБЖУ на 0// гр9 64,43/3,19/3,13/6,66

~ 112 ~
КУРИНЫЕ ШНИЦЕЛИ С СЫРОМ И
ГРЕЧКОЙ
Ингредиенты:

 куриное филе (2// гр.);


 сыр (1// гр.);
 яйцо (0 шт.);
 мука цельнозерновая(2/ гр.);
 соль,перец по вкусу;
 гречка (4/ гр.);

Приготовление:

Подготовьте все необходимые ингредиенты-


Куриную грудку разморозьте, если она
была заморожена- Сыр натрите на
крупной терке- Он придаст шницелям
нежность и сочность-Курицу порежьте
мелко.Смешайте курицу с сыром,добавьте
яйцо,муку,соль и перец.Хорошенько
перемешайте массу. Хорошенько
перемешайте массу- Из полученного фарша
сформируйте котлетки, выложите их на
сковороду с разогретым маслом- Жарьте на
медленном огне примерно по 2-4 минут с
каждой стороны- Гречку отварить-
КБЖУ на 0// гр:
192,85/22,27/6,93/16,56
~ 113 ~
ИНДЕЙКА ТУШЕНАЯ С
ШАМПИНЬОНАМИ И РИСОМ
Ингредиенты:

 индейка (2// гр.);


 шампиньоны (8 шт.);
 чеснок (1 зубчика.);
 сыр (04/ гр.);
 петрушка по вкусу;
 рис (1// гр.);

Приготовление:

Филе курицы режем крупными кусочками,


грибы "пластинками"- Курицу и грибы кладём
в сковороду с антипригарным покрытием и
обжариваем- Готовим сливки9 В глубокой
тарелке давим чеснок, трем туда сыр,
добавляем мелко порезанный укроп, заливаем
сливками, добавляем немного прованских трав и
перемешиваем- Как потушилась курица и
грибы, сливаем от них выделившийся сок (не
весь а так,чтобы еще осталось немного на
ваше усмотрение) и заливаем туда
сливки,тушим на маленьком огне еще минут
0/-Рис отвариваем-
КБЖУ на 0// гр: 136,62/17,75/4,48/15,57

~ 114 ~
ФРИКАСЕ ИЗ КУРИЦЫ С ГРЕЧКОЙ
Ингредиенты:

 куриное филе (4// гр.);


 репчатый лук (0 шт.);
 сладкий перец (1// гр.);
 морковь (64 гр.);
 чеснок (1 зубчика.);
 сметана 0/% (1// гр.);
 соль ,перец по вкусу;
 гречка (9/ гр.);

Приготовление:

Мясо помыть, порезать на крупные


кусочки- Мясо можно замариновать в
сметанно-чесночном соусе на пару часов,
но можно и минут на 2/- Лук очистить
и порезать полукольцами- Морковь порезать
кубиками- Сладкий перец очистить от
семян и плодоножек и порезать на
некрупные кусочки- Чеснок очистить и
мелко порезать- На сковороде поджарить
несколько минут лук и перец- Куриное филе
со сметаной и чесноком переложить на
сковороду к луку и перцу- Перемешать и
довести до кипения-Можно добавить еще
немного воды-Фрикасе довести до

~ 115 ~
кипения,накрыть крышкой и тушить до
готовности приблизительно 14 минут и 4
минут без крышки,чтобы выпарилась
лишняя жидкость- Время от времени
перемешивать. Гречку отварить.

КБЖУ на 0// гр: 105,74/11,01/2,64/8,79

~ 116 ~
ЗАПЕКАНКА ГРЕЧНЕВАЯ С РЫБОЙ
Ингредиенты9

 гречка (9/ гр.);


 филе тилапии (4// гр.);
 йогурт натуральный (17/ гр.);
 сыр любой (1// гр.);
 молотая овсянка (2/ гр.);
 соль ,перец по вкусу;

Приготовление:

Необходимо отварить гречневую крупу в


подсоленной воде- Затем насыпать в
тарелку муку, соль и перец, рыбу
порезать на кусочки, обвалять в муке и
обжарить- Оставшуюся от панировки муку
насыпать в сковороду и поджарить до
изменения цвета- Затем добавить йогурт
и прогреть- Сковороду с соусом снять с
огня- Дно формы надо смазать слегка
маслом, насыпать на нее гречку, затем
уложить рыбу и залить йогуртовым
соусом- Поставить в духовку и запекать
при температуре 14/ градусов 1/
минут- Затем посыпать тертым сыром
и поставить в духовку на 1 минуты-
КБЖУ на 0// гр: 119,41/13,75/3,40/8,45

~ 117 ~
БУЖЕНИНА ИЗ КУРИНОЙ ГРУДКИ
В СПЕЦИЯХ И ГРЕЧКА
Ингредиенты:

 куриная грудка (1 шт.);


 оливковое масло (0 ст.л);
 чеснок (0 зубчик.);
 орегано (0 ч.л);
 паприка (0 ч.л);
 гречка (8/ гр.);
 соль,перец по вкусу;

Приготовление:

Смешать соль, перец, орегано и паприку,


натереть ими куриную грудку и
оставить на 0/ минут- Обжарить
куриную грудку со специями в оливковом
масле на сковороде в течение 0-1 минут-
Затем выложить грудку в форму на
фольгу, сверху посыпать давленым чесноком
и полить маслом, в котором она жарилась-
Сверху грудку накрыть фольгой и выпекать
в разогретой до 1// градусов в духовке в
течении 24-3/ минут- Гречку отварить-

КБЖУ на 0// гр:129/22,5/3,9/0,8

~ 118 ~
КУРИНЫЙ СУПЧИК
Ингредиенты:

 куриное филе (25/ гр.);


 морковь (75 гр.);
 лук репчатый (75 гр.);
 картофель (4 шт.);
 яйцо(1 шт.);
 петрушка,укроп по вкусу
 оливковое масло(0 ст.л);
 соль,перец,специи по вкусу;

Приготовление:

Курицу порезать на кусочки, залить водой,


поставить варить бульон- Когда вода
закипит, убавить огонь чтобы вода сильно
не бурлила, убрать пену, после этого
можно посолить воду- Оставить курицу
вариться минут на 0/- Почистить,
порезать кубиками картофель и добавить
в бульон- Пока картофель с курицей
варится, почистить лук и морковь,
морковь нарезать соломкой или натереть
на крупной терке, лук мелко порезать,
обжарить овощи в небольшом количестве
оливкового масла и добавить овощи в суп,

~ 119 ~
варить еще минут 4-10. При
необходимости еще посолить и поперчить
суп! В миске слегка взбить взбить яйца-
Зелень порезать, добавить в суп- Быстро
мешая суп ложкой в центре, тонкой
струйкой влить яйца- Суп варить на
небольшом огне еще 4-6 минут и убрать
с огня-

КБЖУ на 0// гр9106,08/11,45/3,83/5,66

~ 120 ~
СЫРНЫЙ КРЕМ-СУП С
ИНДЕЙКОЙ
Ингредиенты:

 филе индейки (15/ гр.);


 картофель (1 шт.);
 морковь (0 шт.);
 сыр твердый (0// гр.);
 оливковое масло (0/ мл.);
 брокколи (04/ гр.);
 соль,перец по вкусу;
 плавленный сыр (5/ гр.);

Приготовление:

Филе индейки промыть, залить водой и


поставить на плиту- Довести до кипения,
снять пенку и варить в течение 3/
минут на среднем огне- Затем добавить
картошку, морковь и лук- Варить еще около
3/ минут - до мягкости овощей- Посолить
и поперчить- Снять с огня и с помощью
погружного блендера превратить суп в
пюре- Вернуть на плиту и варить еще
одну-две минуты- Затем добавить
натертый сыр, дождаться пока он
полностью расплавиться и можно подавать-

КБЖУ на 0// гр9 20.4./,6./,7

~ 121 ~
КУРИНОЕ ФИЛЕ В СМЕТАННОМ
СОУСЕ С ГРЕЧКОЙ
Ингредиенты:

 куриное филе (2// гр.);


 сметана 0/ % (2 cт.л);
 соевый соус (1 ч.л);
 молоко 0,4% (0// мл.);
 лук репчатый (64 гр.);
 соль,перец по вкусу;
 оливковое масло (5 мл.);
 гречка (8/ гр.);

Приготовление:

Отварите гречку- Куриное филе порезать на


средние кусочки, и обжарить на сковороде-
Когда оно будет готово, добавить,нарезанный
колечками лук, и обжаривать вместе филе,пока
он не станет золотистого цвета- После того
как забросили лук делаем соус ( в маленькой
кастрюле смешать молоко, соевый соус и
сметану- Подержать на огне 2-3 минуты,
помешивая)-В сковороду добавить соус и пол
стакана воды-Тушить около 04
минут-Добавьте специи-К концу готовки
перемешать все вместе с гречкой-

КБЖУ на 0// гр9051.01,60.1,10.12,52

~ 122 ~
РИСОВЫЕ КОТЛЕТЫ С ТУНЦОМ
Ингредиенты:

 тунец в собственном соку (0 банка.);


 рис (1// гр.);
 яйцо (1 шт.);
 оливки по желанию;
 зелень,соль,перец по вкусу;

Приготовление:

Отварите рис до готовности- Духовку


разогрейте до 08/ *С- Смешайте тунец с
яйцами, добавьте мелко порубленную зелень,
базилик- Посолите- Оливки разрежьте
пополам, добавьте в смесь и соедините с
отварным рисом- Сформируйте котлетки
и готовьте в разогретой духовке в течение
20-14 минут-

КБЖУ на 0// гр9070,46.00,23.2,56.14,45

~ 123 ~
ПЕЧЕНЫЕ КУРИНЫЕ КОТЛЕТКИ
ПОД БЕЛЫМ СОУСОМ С РИСОМ
Ингредиенты:

 куриный фарш (30/ гр-):


 лук репчатый (1 шт.);
 морковь (1 шт.);
 яйцо (0 шт.);
 зелень любая по вкусу;
 оливковое масло (3 мл.);
 соль,перец по вкусу;
Для начинки:
 огурец(0 шт.);
 йогурт натуральный (100 мл.);
 соль,перец ,приправы;
 рис (8/ гр-):

Приготовление9

Морковку натрем на крупной терке,лук


мелко нарезать- Затем в фарш добавить
яйцо, специи,зелень,соль,лук и морковь-
Разогреваем духовку на 07/ градусов,
смазываем оливковым маслом форму
силиконовую или любую другую-
Выкладываем наши котлетки любой

~ 124 ~
формы, как нравится и отправляем в
разогретую духовку на 1/ минут, не
больше- Готовность проверяем
зубочисткой,если мясо не прилипает,
готово, можно вынимать- Для соуса - всё
смешиваем-Рис отвариваем.

КБЖУ на 0// гр:121,66/9,12/4,92/10,17

~ 125 ~
ГРЕЧНЕВЫЕ ТЕФТЕЛИ
Ингредиенты:

 гречка готовая (16/ гр.);


 лук (1 шт.);
 куриный фарш (25/ гр.);
 яйцо (0 шт.);
 морковь (0 шт.);
 соль,перец по вкусу;

Приготовление:

Гречку отварить- (Лучше не покупать


готовый фарш, а взять филе и измельчить
его в мясорубке или комбайне самостоятельно,
так вы будете уверены в том, что в вашем
фарше нет лишнего жира и добавок) Заранее
приготовленную охлажденную гречку
переложить в глубокую миску, туда же
натереть немного лука, добавить мясной фарш
и хорошо вымешать- Вбить яйцо, поперчить,
посолить и хорошо вымешать- Из фарша
приготовить колобки величиной с небольшое
куриное яйцо- Потом уложить в сковородку,
залить водой, посолить и поперчить-
Натереть морковку, мелко порезать луковицу,
уложить сверху на тефтели- Готовить на
среднем огне 2/ минут максимум-

КБЖУ на 0// гр: 172,86/11,92/5,06/19,86


~ 126 ~
РЫБНЫЙ СУП
Ингредиенты:

 филе рыбы (15/ гр-):


 брокколи (15/ гр-):
 лук репчатый (1 шт.);
 картофель (2 шт.);
 морковь (0 шт.);
 соль,перец,специи,лавровый лист;

Приготовление:

Рыбу выбираем любую по вкусу- Я


рекомендовала бы красную рыбу
(горбуша)-Рыбу необходимо промыть в
холодной воде, удалив чешую- Морковь
измельчаем по настроению (кружочками,
соломкой или трём на терке)- Лук
нарезаем произвольно- Картофель чистим и
нарезаем- В кастрюлю с холодной водой
добавляем рыбу и ставим на огонь,
немного подсолив, на 1/ мин- Когда рыба
будет готова, выньте её из бульона-
Удалите косточки из рыбы- Бульон
процедите, перелейте обратно в кастрюлю
и поставьте на огонь- В кипящий бульон
добавить морковь, лук и

~ 127 ~
картофель,лавровый лист и варить около 6
минут- Добавляем соль по вкусу- Затем
добавляем брокколи, варим ещё 5-7
минут- В конце добавляем рыбу в суп.

КБЖУ на 0// гр: 55,38/6,01/0,39/7,49

~ 128 ~
СПАГЕТТИ БОЛОНЬЕЗА
Ингредиенты:

 говяжий фарш (10/ гр-):


 лук (1 шт.);
 помидор (1 шт.);
 чеснок зубчик;
 томатная паста (2 ч.л);
 соль,перец,сушеный базилик по
вкусу;
 оливковое масло (5 мл.);
 спагетти (80 гр-):

Приготовление:

Разогреть масло на большой сковороде и


обжарить фарш на среднем огне до коричневого
цвета- Слить излишки жира, затем добавить
нарезанный лук и чеснок и готовить еще 1-3
минуты- Добавить помидоры, томатную
пасту, довести до кипения- Тушить в
течение 1/-2/ минут под крышкой, пока
соус не загустеет-

Пока варится соус, отварить спагетти аль


денте- Положить на тарелку макароны, а
готовый соус распределить сверху-

КБЖУ на 0// гр9 060,41.6,38.5,8/.08,16

~ 129 ~
КАПУСТНЫЕ ТЕФТЕЛИ
Ингредиенты:

 говяжий фарш (30/ гр-):


 лук (1 шт.);
 капуста пекинская (15/ гр-):
 морковь (1 шт.);
 томатная паста (10/ гр-):
 яйцо (2 шт.);
 йогурт натуральный (10/ гр-):
 оливковое масло (1 ст.л);
 рис (15/ гр-):
 соль, перец по вкусу;

Приготовление9

Натереть морковь, порезать лук- Добавить


в говяжий фарш лук и морковь, яйца- По
вкусу добавить соль, перец и приправы-
Порезать пекинская капусту , добавить в
фарш и тщательно перемешать- Из
получившейся массы сформировать шарики
и отправить на сковороду, немного смазав
оливковым маслом- Обжарить с двух сторон
тефтели- Для получения соуса смешаем
томатную пасту и натуральный йогурт-
добавить соль, перец по вкусу-
~ 130 ~
получившимся соусом залить тефтели и
потушить под крышкой 0/ минут- Рис
отварить-

КБЖУ на 0// гр9 054,30/8,13/8,12/14,51

~ 131 ~
ФИЛЕ ИНДЕЙКИ В СЫРНОМ
СОУСЕ С БУРЫМ РИСОМ
Ингредиенты9

 филе индейки (30/ гр-):


 йогурт натуральный (5/ гр-):
 сыр (5/ гр-):
 бурый рис (15/ гр-):

Приготовление9

Филе нарежьте мелкими кубиками и


быстро обжарьте на разогретой сковороде-
Посолите и поперчите-
К филе добавьте йогурт, хорошенько
перемешайте и убавьте огонь- Добавьте
мелко натертый сыр и снова
перемешайте- Как только сыр расплавится
- блюдо готово-

КБЖУ на 0// гр9065,62.04,03.2,74.1/,12

~ 132 ~
КУРИНЫЕ РУЛЕТИКИ С ГРИБАМИ
И СЫРОМ В СМЕТАННОМ СОУСЕ
Ингредиенты:

 филе куриное (2 шт-):


 грибы свежие или замороженные )
(04/ гр-):
 сыр твердый (4/ гр-):
 лук репчатый (средний)(0 шт-):
 соль (по вкусу);
 перец черный (молотый по вкусу):
 масло оливковое (1 cт-л):
 сметана 10%(14/ гр-):
 чеснок (1 зуб.);
 укроп (свежий мелко нарезанный) (2
ст.л);
 картофель (10/ гр-):

Приготовление9

Грудки отбить, посолить и


поперчить- Грибы и лук мелко порезать,
обжарить на сковородке, слегка подсолив и
поперчив- Дать остыть- В миске
смешать сметану, укроп, чеснок, чтобы
получился соус-На грудки выложить грибы с
луком,сверху посыпать их тертым

~ 133 ~
сыром,свернуть рулетиками,заколоть
зубочистками и обжарить на сковородке в
масле с двух сторон до румяной
корочки-Затем сложить рулетики в
кастрюлю или глубокую сковородку,залить
соусом и потомить на медленном огне 15-
1/ минут- Картофель отварить-

КБЖУ на 0// гр:


123,75/13,18/6,15/3,18

~ 134 ~
КУРИНЫЕ РУЛЕТИКИ С БРЫНЗОЙ,
МОРКОВЬЮ И ГРЕЧКОЙ
Ингредиенты9

 куриная грудка (30/ гр-):


 брынза (10/ гр-):
 морковь (1 шт.);
 йогурт натуральный 1% (4/ гр-):
 гречка (7/ гр-):

Приготовление9

Куриную грудку разрезать и сделать


отбивную- Отбив мясо- Готовую отбивную
смазать натуральным йогуртом и
приправами- Затем выложить на нее
кусочки брынзы и натертую морковь-
Свернуть отбивную в рулет- Рулет
завернуть в фольгу и отправить в духову
при 07/ градусах на 3/ минут- Гречку
отварить-

КБЖУ на 0// гр:


143,59/16,15/4,13/10,09

~ 135 ~
ПЕЧЕНОЧНЫЕ ОЛАДЬИ
Ингредиенты9

 печень говяжья (40/ гр-):


 яйцо (1 шт.);
 овсяная мука (1 ст.л);
 соль, перец (по вкусу);
 чеснок (2 зубчика);
 лук (0 шт.);

Приготовление:
Печень необходимо предварительно промыть
и порезать на небольшие кусочки-
Разрезать лук на четверти- Пропустить
печень с луком и чесноком через мясорубку
либо измельчить блендером- Добавить в
фарш яйцо и муку,cпеции по вкусу- Затем
хорошо вымешать массу до однородной
консистенции- Выпекать блины на
антипригарной сковороде без масла, на
среднем огне-

КБЖУ на 0// гр:138,98/16,30/3,76/9,76

~ 136 ~
Ужины

~ 137 ~

~ 137 ~
КУРИЦА С ОВОЩАМИ
Ингредиенты:

 куриное филе (300 гр.);


 перец красный (50гр.);
 перец желтый (50гр.);
 чеснок (1 зубчик).
Приготовление:
Перцы порезать не очень мелко. Чеснок
измельчить. Добавить 100 мл воды на
разогретую сковородку и положить
тушиться овощи минут на 10.Куриную
грудку мелко порезать. Добавить в овощи.
Готовить 5 минут.

КБЖУ на 100 гр:89,25/17,65/0,90/1,32

~ 138 ~
САЛАТ С КАЛЬМАРАМИ
Ингредиенты:

 кальмары (300 гр.);


 помидоры (200 гр.);
 чеснок по вкусу;
 йогурт натуральный (50 гр.).
Приготовление:
Кальмары очистить и отварить в
подсоленной воде 1-2 минуты. Порезать
соломкой. Помидоры тоже порезать
соломкой. Чеснок выдавить через пресс. Сыр
натереть на крупной терке. Все
перемешать и заправить йогуртом.
КБЖУ на 100гр:67,55/11,07/1,60/3,37

~ 139 ~
ОМЛЕТ С ОВОЩАМИ

Ингредиенты:

 яйца (2шт.);
 йогурт натуральный (4ст. л.);
 брокколи (100 гр.);
 болгарский перец (0,5шт.);
 лук (1шт. небольшого размера);
 помидоры черри (4шт.);
 чеснок (0,5 зубчика);
 зелень по вкусу;

Приготовление:
Все овощи порубить Обжариваем лук и
чеснок. Затем добавляем смесь из овощей и
тушим минут пять. Яйца хорошо
взбиваем венчиком с йогуртом. Заливаем
смесь, накрываем крышкой и доводим до
готовности.

КБЖУ на 100 гр:63,83/4,74/3,13/4,23

~ 140 ~
МИНТАЙ В СМЕТАННО-ГРИБНОМ
СОУСЕ
Ингредиенты:

 филе минтай (350гр.);


 грибы лесные замороженные (150гр.);
 лук (1 шт);
 сметана 10% (2ст. л.);
 молоко 1,5% (80 мл.);
 зелень, соль, перец, специи по вкусу;
 сыр твердый (50 гр.);
 лимон (1/2 шт.)

Приготовление:
Филе посолите, поперчите и полейте
лимонным соком по желанию. Оставьте на
20 минут. Приготовьте соус: лук
порезать кубиком, грибы отварить до
готовности.
Сначала обжарьте лук потом добавьте
грибы, перемешайте, влейте молоко,
перемешанное со сметаной. Посолите,
поперчите и добавьте специи по желанию
и зелень. Перемешать. Довести до
кипения, но не кипятить. Рыбу выложите
в форму для запекания, залейте соусом,
поставьте в разогретую до 200°C
духовку на 15 минут. Достаньте,
~ 141 ~
посыпьте сыром и допекайте еще 15-20
минут до золотистого цвета. К готовой
рыбке добавьте зелень и любые свежие
овощи.
КБЖУ на 100 гр :73,40/9,25/3,19/2,25

~ 142 ~
ГОВЯДИНА В ТОМАТНОМ СОУСЕ

Ингредиенты:

 постная говядина (300гр.);


 болгарский перец (2шт.);
 морковь (1шт.);
 лук (1шт.);
 чеснок (1 зубчик);
 томаты в собственном соку (200
гр.);
 лавровый лист;
 молотая корица(1/6 ч. л.);
 соль по вкусу

Приготовление:
Мясо разрезаем на два куска поперек
волокон, кладем в кастрюлю. Туда же
отправляем нарубленные морковь и
маленькую луковицу, 0,5 ч. л. соли и
лавровый лист. Заливаем все 1 литром
воды, на сильном огне доводим до кипения,
уменьшаем пламя и варим под крышкой
1,5-2 часа, пока мясо не станет мягким.
Когда мясо сварится, выключаем плиту и
даем ему постоять 30 минут в бульоне.
Вынимаем, слегка остужаем и руками рвем
мясо на волокна. Крупную луковицу

~ 143 ~
нарезаем полукольцами, перец - полосками.
Тушим в небольшом количестве воды,
минут 10 до мягкости. Добавляем мелко
нарубленный чеснок, соль и корицу,
томаты вместе с соком, разминаем их
ложкой. Тушим 5 минут.Добавляем 150 мл
бульона, в котором варилось мясо, и
говядину. Тушим, изредка помешивая, еще
10 минут.
КБЖУ на 100 гр:100,98/9,09/5,45/3,89

~ 144 ~
РЫБА ПО-ФРАНЦУЗСКИ
Ингредиенты:

 филе тиляпии (300 гр.);


 помидор (1шт.);
 натуральный йогурт 3,2% (1ст. л.);
 сыр нежирный (75 гр.);
 соль, перец по вкусу.

Приготовление:
Рыбу нарезаем небольшими кусочками.
Солим, перчим, оставляем на 15-20
минут для пропитки. Затем выкладываем
в форму для выпекания. Следующим слоем
идут нарезанные кружочками помидоры.
Далее смазываем йогуртом. Натираем на
мелкой терке сыр. Выкладываем последним
слоем. Отправляем в духовку на 30-40
минут.

КБЖУ на 100 гр :
120,35/16,72/5,70/0,93

~ 145 ~
САЛАТ С РУККОЛОЙ И
МОРЕПРОДУКТАМИ
Ингредиенты:

 руккола(50гр.);
 смесь морепродуктов в собственном
соку (150гр.);
 сок лимона по вкусу;
 помидоры черри (70гр.);
 бальзамический уксус по желанию.

Приготовление:
Рукколу промыть и просушить. Добавить
смесь морепродуктов, предварительно слив
сок. Затем добавить помидоры черри. В
качестве заправки можно использовать
только лимонный сок без бальзамического
уксуса.

КБЖУ на 100 гр: 41,30/6,24/0,99/1,84

~ 146 ~
ПП-Цезарь
Ингредиенты:

 куриное филе (80гр.);


 листья салата (70гр.);
 яйцо (1 шт.);
 помидоры (2 шт.);
 огурцы (2 шт.);
 йогур натуральный 2% (60гр.);
 чеснок (1 зубчик).

Приготовление:
Заранее отварите яйца и куриное филе,
промойте и высушите листья салата,
приготовьте йогуртовый соус (йогурт
смешать с раздавленным чесноком). В
глубокую чашу рвем листья салата,
помидор режем крупными, неправильной
формы кусками, огурец на 4 части вдоль,
а потом поперек — короткими (по 2 см)
брусочками. Все подсаливаем, добавляем весь
соус , и очень тщательно, чтобы в соусе
оказался каждый кусочек, перемешиваем
салат. Нарезаем куриное филе
медальонами толщиной 0,5 см, и яйцо,
разрезанное на четвертинки.

КБЖУ на 100 гр:45,27/5,00/1,35/3,10

~ 147 ~
САЛАТ ВЕЧЕРНИЙ
Ингредиенты:

 капуста белокачанная (100 гр.);


 помидор (50 гр.);
 кукуруза консервированная (50 гр.);
 говядина отварная или филе
индейки(50 гр.);
 сметана 10 % (20 гр.);
 соль,перец по вкусу:

Приготовление:

Капусту шинкуем тоненько и смешиваем с


кукурузой, помидорами, заправляем
сметаной и добавляем специи и соль.
Выкладываем на тарелку салатик, а сверху
индейку отварную или можно говядину.

КБЖУ на 100 гр:69,01/5,27/3,37/4,28

~ 148 ~
КУРИЦА В БОЛГАРСКОМ ПЕРЦЕ
Ингредиенты:

 куриное филе(300 гр.);


 болгарский перец (2 шт.);
 помидор (2шт.);
 лук зеленый по вкусу
 укроп по вкусу
 йогурт натуральный (2 ст.л.);
 сыр твердый (100 гр.);
 соль,перец по вкусу;

Приготовление:

Чистим перцы от внутренностей. Только


оставляем хвостики, чтобы внутри было
больше места для начинки, которой будем
наполнять каждую половинку. Для
начинки: нарезаем куриное филе
небольшими кусочками, примерно 1x1
см.Отдельно обрабатываем помидорки.
Кипятим воду и опускаем в нее помидоры
примерно на 1 минуту. Вынимаем
помидоры и снимаем кожуру. Режем уже
очищенные помидорки на маленькие кубики
(примерно 0,5x0,5 см, больше не надо).
Отдельно нарезаем зеленый лук и укроп.
Смешиваем нарезанное куриное филе,
помидоры и зелень. Добавляем соль, перец и

~ 149 ~
специи по вкусу. Туда же добавляем 2 ст.
л. йогурта . Все тщательно
перемешиваем. На противень выкладываем
половинки перца. Фаршируем каждую
половинку начинкой с курицей. Ставим на
30 минут в разогретую духовку при
180-200°C. После 30 минут
приготовления достаем противень и
посыпаем каждый перец натертым сыром.
Ставим еще на 10 минут и ждем, пока
сыр расплавится и образуется корочка.

КБЖУ на 100 гр: 71,9/7,8/2,8/3,3

~ 150 ~
БЕЛКОВЫЙ САЛАТ
Ингредиенты:

 кальмар (150 гр.);


 огурец (1 шт.);
 сыр (50 гр.);
 чеснок (1 зубчик.);
 йогурт натуральный 2% (20 гр.);
 соль,перец по вкусу

Приготовление:

Кальмары очистить и отварить в


подсоленной воде 1-2 минуты. Порезать
соломкой. Огурец порезать соломкой. Чеснок
выдавить через пресс. Сыр натереть на
крупной терке.Все перемешать и
заправить йогуртом.

КБЖУ на 100 гр: 114/13/8/2

~ 151 ~
КАПУСТНАЯ ЗАПЕКАНКА С МЯСОМ
Ингредиенты:

 кочан капусты (1/2 шт.);


 лук (1 шт.);
 курный фарш (500 гр.);
 яйцо (2 шт.);
 йогурт натуральный (100 гр.);
 томатная паста (2 ст.л);
 соль,перец, приправы по вкусу;

Приготовление:

Капусту тонко нашинковать и отправить


в кипящую воду на 10 минут.Лук
нарезать полукольцами и тушить на
сковороде а/п до мягкости. Добавить
фарш и готовить, пока мясо не побелеет.
Йогурт смешать с томатной пастой,
посолить и поперчить. Смазать
растительным маслом форму для выпечки,
выложить в нее половину капусты и
фарш, равномерно распределить 1/2
йогуртового соуса. Выложить оставшуюся
капусту, полить йогуртом и смазать
взбитыми яйцами. Выпекать в разогретой
до 180 градусов в духовке 30-40 минут.

КБЖУ на 100 гр:86,13/3,11/3 /9,23

~ 152 ~
ОМЛЕТ С ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ
Ингредиенты:

 яйцо (5 шт.);
 цветная капуста (200 гр.);
 сыр (50 гр.);
 красный перец (100 гр.);
 соль,перец по вкусу;

Приготовление

На антипригарной сковороде обжариваем,


замороженную цветную капусту , красный
перец, соль и перец. Закройте крышкой и
готовьте, пока цветная капуста не
обжариться. Остудите. В большой миске
взбейте венчиком яйца и затем влейте
яичную смесь к цветной капусте.
Готовьте около 3-4 минут, пока не
схватятся края. Присыпьте сыром и
опять накройте крышкой на 8-10
минут.

КБЖУ на 100 гр:130,11/9,81/8,88/2,82

~ 153 ~
ТЕПЛЫЙ САЛАТ С КУРИЦЕЙ И
СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛЬЮ
Ингредиенты:

 куриное филе (150 гр.);


 стручковая фасоль (100 гр.);
 лук репчатый (1 шт.);
 перец (1 шт.);

Для заправки:

 вода (50 мл.);


 соль,перец приправы по вкусу
 бальзамический уксус (10 мл.);

Приготовление:

Отварить фасоль в подсолённой воде пару


минут, она должна оставаться ещё
твердой, слить воду. Куриное филе
промыть, обсушить и порезать полосками.
Обжарить в горячей сковороде до
готовности. Лук и перец почистить и
порезать тоже полосками. В сковороде от
мяса обжарить лук и перец, добавить
фасоль и жарить минут 5 на небольшом
огне до готовности овощей. Добавить
курицу к овощам, перемешать и
переложить в большую чашку. В миске

~ 154 ~
взбить венчиком ингредиенты для соуса,
попробуйте на соль, ее должно быть
достаточно, так как овощи и мясо не
солёные. Залить салат соусом и хорошо
перемешать.

КБЖУ на 100 гр:68,00/4,32/1,67/8,13

~ 155 ~
САЛАТ ИЗ ПЕКИНСКОЙ КАПУСТЫ
С КУРИЦЕЙ
Ингредиенты:

 пекинская капуста (1шт.);


 филе куриное (200 гр.);
 йогурт натуральный 2% (50 гр.);
 огурец (100 гр.);
 соль, перец по вкусу;
 яйцо (2 шт.);

Приготовление:

Отвариваем куриное филе. Шинкуем


пекинскую капусту. Огурец нарезаем
соломкой. После того как куриное филе
отварилось,нарезаем мелким кубиком. А
так же отвариваем яйца и крошим их
мелко .Все выкладываем в салатник,
перемешиваем,солим и перчим.

КБЖУ на 100 гр:75,69/10,64/2,59/1,59

~ 156 ~
БРОККОЛИ С ЯЙЦОМ
Ингредиенты:

 брокколи (200 гр.);


 яйцо (2 шт.);
 соль перец специи

Приготовление:

Отвариваем брокколи в подсоленной


воде.Затем на разогретую сковороду
выкладываем брокколи и вбиваем два яйца
и быстро перемешиваем. Добавляем
соль,перец.

КБЖУ на 100 гр:73,77/6,44/4,13/3,60

~ 157 ~
КУРИНЫЕ ОЛАДЬИ
Ингредиенты:

 куриный фарш (200 гр.);


 яйцо (1 шт.);
 сметана 10 % (50 гр.);
 сметана 10 % (50 гр.);
 кукурузный крахмал (5 гр.);
 чеснок по вкусу;
 перец,приправы по вкусу;

Приготовление:

В куриный фарш добавить зелень и


чеснок . Смешать,посолить, поперчить.
Добавить кукурузный крахмал. Все
перемешать. Яйцо отдельно смешать со
сметаной, а затем перемешать с
фаршем. Выпекать куриный оладьи на
сухой антипригарной сковороде ,
выкладывать ложкой небольшие оладьи и
готовить на среднем огне с двух сторон.
Готовятся куриные оладьи очень быстро

КБЖУ на 100 гр: 64 /23/6 /3

~ 158 ~
ПАЛТУС В ДУХОВКЕ С ГАРНИРОМ
ИЗ СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛИ
Ингредиенты:

 филе палтуса (4 шт.);


 стручковая фасоль (200 гр.);

Для маринада :

 лимонный сок 2 дольки


 соевый соус (10 мл.);
 винный уксус (1 ст.л);
 аджика домашняя (1/2 ч.л);
 чеснок 2 зубчика

Приготовление:

Приготовим маринад: винный уксус, аджику


и соевый соус. Намазать этим маринадом
филе палтуса и оставить на 30 минут.
Выдавить чеснок и натереть им филе. Полить
лимонным соком и обжарить по 2-3 минуты
с каждой стороны на антипригарной сковороде
или сковороде гриль. Также, можно запечь филе
палтуса в духовке, в течение 20-30 минут.
На гарнир: стручковую фасоль обдать
кипятком или поварить 1-2 минуты в
кипящей подсоленной воде, а затем обжарить
на сковороде в оставшимся маринаде, в
течение 2-3 минут, чтобы фасоль осталась
сочной и хрустящей. КБЖУ на 100 гр:
177/15/13/ 5

~ 159 ~
РЫБА ЗАПЕЧЕННАЯ В СОУСЕ
Ингредиенты:

 филе тиляпии (200 гр.);


 кефир 1% (50 мл.);
 сыр Российский ( 50 гр.);
 чеснок по вкусу
 соль,перец,приправы по вкусу;

Приготовление:

Рыбу нарезать небольшими кусочками.


Сыр натереть на средней терке. Смешать
кефир, сыр, . Рыбу выложить в форму
для запекания. Посолить, поперчить по
вкусу. Залить соусом. Поставить в духовку.
Запекать при температуре 180°C в
течение 35-40 минут.

КБЖУ на 100 гр: 131,17/18,35/6,22/0,72

~ 160 ~
ТУШЕНАЯ КАПУСТА С
ЗАПЕЧЕННОЙ РЫБОЙ
Ингредиенты:

 филе минтай (200 гр.);


 капуста белокочанная (250 гр.);
 соль,перец по вкусу

Приготовление :

Рыбу натераем специями и отправляем в


духовку на 30 минут при 180 градусах.
Капусту нашинковать и обжарить на
антипригарной сковороде без масла.
Потушить под крышкой до готовности.

КБЖУ на 100 гр:47,00/8,11/0,50/2,61

~ 161 ~
САЛАТ ПП-МИМОЗА
Ингредиенты:

 тунец в собственном соку (70


гр.);
 перепелиные яйцы или обычные (2
шт.);
 сыр (50 гр.);
 йогурт натуральный 2% (30 гр.);
 соль,перец по вкусу

Приготовление:

Яйца отварить, мелко порезать. Сыр


натереть на мелкой терке. Затем
выложить слоями тунец,яйцо,сыр и между
слоями смазать натуральным йогуртом.

КБЖУ на 100 гр:


166,85/15,94/10,62/1,07

~ 162 ~
САЛАТ НИСУАЗ
Ингредиенты:

 стручковая фасоль (50 гр.);


 горсть маслин (30 гр.);
 тунец в собственном соку (70 гр.)
 яйцв вареные (1 шт.);
 помидор (1 шт.);
 бальзамический уксус (1 ст.л);
 дижонская горчица (1 ст.л);
 соль,перец по вкусу;

Приготовление:

Варить фасоль несколько минут, пока не


станет чуть-чуть мягкой, откинуть на
дуршлаг и сразу подставить под ледяную
воду, чтобы сохранился зеленый цвет.
Яйца варить в кипящей воде 6 минут,
почистить, разрезать на половинки.
Помидорки порезать на две части (или
больше - если берете обычные). Для
заправки смешать уксус, горчицу и масло
Выложить в миску фасоль, маслины,
тунец, помидоры, залить заправкой,
посолить и поперчить, перемешать.
Выложить на тарелку, сверху положить
яйцо и петрушку.

КБЖУ на 100 гр: 80,45/7,95/3,61/2,96

~ 163 ~
ШАШЛЫЧКИ ИЗ ИНДЕЙКИ
Ингредиенты:

 филе индейки (200 гр.);


 соевый соус (1 ст.л);
 болгарский перец (80 гр.);
 чеснок по вкусу
 соль,перец приправы по вкусу

Приготовление:

Куриное филе порезать средними


кусочками. Индейку и порезанный
болгарский перец смешать с соевым
соусом,чесноком и специями. На кулинарные
деревянные шпажки насадить филе и
перец. Можно выпекать в духовке при 180
градусах ,30-35 минут или на сковороде
гриль до готовности. P.S. внимательно
смотрите состав соевого соуса, ищем без
сахара в составе.

КБЖУ на 100 гр:67,07/13,38/0,47/2,15

~ 164 ~
ТУШЕНАЯ КАПУСТА С
ЗАПЕЧЕННОЙ РЫБОЙ
Ингредиенты:

 филе минтай (200 гр.);


 капуста белокочанная (250 гр.);
 соль перец по вкусу

Приготовление:

Рыбу натераем специями и отправляем в


духовку на 30 минут при 180 градусах.
Капусту нашинковать и обжарить на
антипригарной сковороде без масла.
Потушить под крышкой до готовности.

КБЖУ на 100 гр:47,00/8,11/0,50/2,61

~ 165 ~
САЛАТ ПП-МИМОЗА
Ингредиенты:

 тунец в собственном соку (70


гр.);
 перепелиные яйцы или обычные (2
щт.);
 сыр (50 гр.);
 йогурт натуральный 2% (30 гр.);
 соль,перец по вкусу

Приготовление:

Яйца отварить, мелко порезать. Сыр


натереть на мелкой терке. Затем
выложить слоями тунец,яйцо,сыр и между
слоями смазать натуральным йогуртом.

КБЖУ на 100 гр:


166,85/15,94/10,62/1,07

~ 166 ~
РЫБНЫЕ КОТЛЕТЫ С ЗЕЛЕНЫМ
ГОРОШКОМ
Ингредиенты:

 филе белой рыбы (500 гр.);


 молотые овсяные отруби (1 ст.л);
 лук репчатый (1 шт.);
 яйцо (1 шт.);
 ячный желток (1 шт.);
 молоко 1,5 % (100 мл.);
 зеленый горошек(200 гр.);
 соль перец по вкусу

Приготовление:

Разморозьте рыбное филе, порежьте на


небольшие кусочки и удалите косточки. На
несколько минут оставьте размокать отруби в
молоке. Пропустите в мясорубке рыбу, отруби
и половинку луковицы, смешайте с яйцом и
приправьте по вкусу. Оставшийся лук мелко
нарежьте и обжарьте. Разморозьте зеленый
горошек и измельчите его вместе с жареным
луком в блендере. Полученную смесь соедините с
желтком, солью и перцем. Влажными руками
слепите блинчик из фарша, в середину
выложите ложку начинки, сформируйте
котлету. Обжарьте на сухой сковороде с двух
сторон до румяной корочки в течение
нескольких минут. КБЖУ на 100
гр:81,73/10,28/2,68/3,74

~ 167 ~
ПП-ПИЦЦА
Ингредиенты:

 Основа:
 куриная грудка (200 гр.);
 яйцо (1 шт.);
 отруби (20 гр.);
 соль по вкусу
 Для начинки :
 любые овощи (100 гр.);
 сыр (50 гр.);
 Для соуса :
 томатная паста (100 мл.);
 йогурт натуральный (50 гр.);

Приготовление:

Все ингредиенты для основы отправляем в


блендер и измельчаем. Выкладываем на
силиконовый коврик и отправляем на 20
мин. в разогретую до 180 градусов
духовку. Смешиваем все ингредиенты для
соуса и обмазываем подпеченную основу.
Сверху выкладываем начинку. Ждём 5
минут, посыпаем сыром. Дожидаемся,
когда он расплавится и вынимаем из
духовки.

КБЖУ на 100 гр:116/18/3/2

~ 168 ~
ЛАЗАНЬЯ ИЗ КАБАЧКОВ
Ингредиенты:

 куриный фарш (300 гр.);


 кабачки (300 гр.);
 морковь (1 шт.);
 яйцо(1 шт.);
 лук репчатый (1 шт.);
 йогурт натуральный (1 ст.л);
 сыр Россйский (50 гр.);
 томатная паста (1 ст.л);
 перец,приправы по вкусу

Приготовление:

На сковороде обжарить куриный фарш с


небольшим количеством масла , рубленый
лук, тертую морковь, добавить немного
воды и потушить в течение 10 минут
на слабом огне. Добавить томатную
пасту и обжарить минуты 3, постоянно
помешивая. Посолить и поперчить по
вкусу. Кабачок нарезать на тонкие
пласты. Половину кабачковых пластов
выложить в огнеупорное блюдо с плоским
дном. На кабачки выложить половину
обжаренного фарша. В миске взбить
венчиком яйцо с йогуртом и солью. На
фарш вылить половину яично-йогуртовой

~ 169 ~
смеси.Дальше повторить все слои.
Посыпать тертым сыром, поставить в
разогретую до 200 градусов духовку до
готовности. Как только кабачок стал
мягким, а сыр зарумянился, можно
вынимать из духовки.

КБЖУ на 100 гр: 99,14/8,34/6,30/1,51

~ 170 ~
ТРЕСКА С ОГУРЦОМ
Ингредиенты:

 филе трески (200 гр.);


 огурец (100 гр.);
 соль,перец по вкусу

Приготовление:

Филе рыбы натереть солью и специями,


завернуть в фольгу и запечь в духовке при
180 градусах в течении 40 минут. Огурец
порезать

КБЖУ на 100 гр: 57/12,07/0,50/0,93

~ 171 ~
ОМЛЕТ С ТУНЦОМ
Ингредиенты:

 лук репчатый (40 гр.);


 яйцо (4 шт.);
 тунец консервированный (100 гр.);
 сыр творожный либо мягкий творог
(80 гр.);
 соль по вкусу

Приготовление:

Лук нарезать полукольцами. Яйца взбить,


смешать их с луком. Крупно раскрошить
сыр, тунца размять на кусочки.
Добавить вместе с сыром/творогом к
яйцам. Посолить и поперчить по вкусу. В
сковороду с антипригарным покрытием,
влить яичную смесь и жарить 5 минуты
на слабом огне. Перевернуть и жарить еще
3-4 минуты.

КБЖУ на 100 гр:158,45/8,21/12,23/3,30

~ 172 ~
ОКРОШКА С КУРИЦЕЙ И
РЕДИСКОЙ
Ингредиенты:

 куриное филе (250 гр.);


 редиска (5 шт.);
 огурцы (100 гр.);
 яйца отварные (2 шт.);
 зелень ( укроп, петрушка, лук)
 чеснок (10 гр.);
 кефир 1% (400 мл.);
 вода кипяченая или газированная (150
мл.);
 лимонный сок по вкусу;
 соль,перец по вкусу;

Приготовление:
Куриное филе порезать небольшими кусочками.
Добавить порезанные небольшими кубиками
помидоры и огурцы. Сюда же добавить
измельченную зелень и яйца. Посолить и
поперчить, добавить чеснок, пропущенный
через пресс, перемешать. Кефир развести
кипяченой холодной водой, залить
подготовленную смесь. Лимонный сок добавить
по вкусу. Окрошку охладить. КБЖУ на 100
гр:63,93/7,89/1,76/2,81
~ 173 ~
САЛАТ С РУККОЛОЙ И
МОРЕПРОДУКТАМИ
Ингредиенты:

 руккола (50 гр.);


 смесь морепродуктов в собственном
соку (150 гр.);
 сок лимона по вкусу;
 помидоры черри (70 гр.);
 бальзамический уксус по желанию;

Приготовление:

Рукколу промыть и просушить. Добавить


смесь морепродуктов, предварительно слив
сок. Затем добавить помидоры черри. В
качестве заправки можно использовать
только лимонный сок без бальзамического
уксуса.

КБЖУ на 100 гр: 41,30/6,24/0,99/1,84

~ 174 ~
САЛАТ С ТУНЦОМ
Ингредиенты:

 тунец консервированный (200 гр.);


 листья салата (40 гр.);
 помидор (1 шт.);
 огурец (1 шт.);
 яйцо (1 шт.);
 натуральный йогурт (30 гр.);

Приготовление:

Все овощи и зелень промываем, яйца


отвариваем вкрутую, тунец открываем и
сливаем. Подготовленные листья салата
нарезаем соломкой, помидоры - дольками,
огурец - на 4 части вдоль и на небольшие
кусочки поперек. Выкладываем в миску.
Кусочки консервированного тунца разделяем
вилкой, подготовленные яйца нарезаем
кубиками и выкладываем в миску к овощам
. Добавляем в салатик йогурт, соль,
перемешиваем.

КБЖУ на 100 гр:61,38/9,81/1,50/1,75

~ 175 ~
МАРИНОВАННАЯ ГОВЯДИНА С
ЗЕЛЕНОЙ СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛЬЮ
Ингредиенты:

 зеленая стручковая фасоль ( можно


замороженную) (100 гр.);
 морковь (75 гр.);
 постная говядина или телятина
(150 гр.);
 соевый соус (10 мл.);
 чеснок (4 гр.);
 имбирь (5 гр.);

Приготовление:
Сначала мелко порежем мясо, на тонкие
продольные части, добавим раздавленный
чеснок,имбирь в порошке и соевый соус. Все
перемешиваем и оставляем на 10-15 минут.
В течении 5 минут отвариваем стручковую
фасоль и добавляем туда же нарезанную
полосками морковь и варим еще 1-2 минуты.
Разогреваем глубокую сковородку и обжариваем
маринованное мясо. Тушим, пока большая
часть жидкости испарится. В конце добавим к
мясу отварные овощи и все перемешайте.

КБЖУ на 100 гр: 74.91/9,88/1,19/6,25

~ 176 ~
КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ С ТВОРОГОМ
Ингредиенты:

 куриная грудка (300 гр.);


 творог 1% (200 гр.);
 лук (1 шт.);
 яйцо (1 шт.);
 перец,соль по вкусу

Приготовление:

Очистим лук и разрежем его на небольшие


кусочки. Затем порежем на кусочки
куриную грудку и пропустим через
мясорубку все ингредиенты. Поперчим,
посолим и замесим фарщ. Сформируем
котлеты и запекаем до готовности в
аэрогриле или духовке.

КБЖУ на 100 гр: 98,19/17,69/2,17/1,90

~ 177 ~
ТРЕСКА С ОВОЩАМИ
Ингредиенты:
 красный перец (1 шт.);
 томат средний (1 шт.);
 лимон (1 шт.);
 филе трески (300 гр.);
 лук (30 гр.);
 молотый черный перец, куркума по вкусу
 базилик,петрушка , розмарин по вкусу

Приготовление:
Делаем на томате надрез
крестообразный,опускаем в кипяток на пару
минут. Снимаем кожицу, удаляем семена. Мелко
режем перец, томат, шинкуем лук,добавляем
приправы: чеснок, базилик и
петрущку.Припускаем лук и чеснок в сковородке
с 3 ст.л воды.Добавляем перцы,тушим минут
5. Добавляем томат,базилик,петрушку,куркуму
и молотый черный перец. Выжимаем сок
лимона в смесь. Тушим еще минут 5-6. Соус
готов. Разогреваем духовку до 180 градусов.
Моем филе и укладывем в форму для
запекания. Bыкладываем соус прямо на рыбу и
запекаем 20 минут.

КБЖУ на 100 гр:72,98/11,94/1,88/2,17

~ 178 ~