Открыть Электронные книги
Категории
Открыть Аудиокниги
Категории
Открыть Журналы
Категории
Открыть Документы
Категории
В суперсетах делаем одно упражнение за другим, без отдыха. Отдых между кругами
(40 секунд);
Отдых между подходами (1 минута);
Отдых между упражнениями (1 минута);
Разминка:
Кардио разминка (Бег на месте, бег высоко поднимая колени) (7-10 минут).
Суставная гимнастика.
Основная тренировка:
Работающие мышцы:
Квадрицепс
Голень
Ягодицы
1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед
собой на уровне груди.
2. Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься
чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
3. На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись
полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны
максимально «спружинить».
4. После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед.
Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.
Рекомендации:
Работающие мышцы:
Техника выполнения:
Работающие мышцы:
Трицепсы
Большая грудная мышца
Передний пучок дельт
Передняя зубчатая мышца
Техника выполнения:
Упражнение 5: Бёрпи
Бёрпи
Работающие мышцы:
Техника выполнения:
Техника выполнения:
Работающие мышцы:
Ягодичные
Мышцы разгибатели спины
Техника выполнения:
Работающие мышцы:
Ягодичные мышцы
Задняя поверхность бедра
Техника выполнения:
Работающие мышцы:
Бицепс
Плечевая мышца
Передняя дельтовидная
Техника выполнения:
1. Возьмите в руки резинку/жгут (либо можете использовать гантели), ладони при этом
обращены от себя.
2. Сделайте вдох и начинайте поднимать резинку/жгут, до того, как предплечье станет
параллельным полу .
3. Как только резинка/жгут окажется в верхней точке, выдержите небольшую паузу и
возвращайтесь в исходное положение.
4. Выполните то же движение другой рукой.
Работающие мышцы:
Ягодицы
Исходное положение:
Техника выполнения:
Плавно отводите рабочую ногу в сторону. Угол в коленном суставе рабочей ноги
остается равным 90°. Угол между опорной и рабочей ногой должен быть 7 0-80°.
После отведения ноги без задержки возвращайте ногу в исходное положение. Затем
движение повторяется этой же ногой.
Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.
Работающие мышцы:
Ягодичные
Задняя поверхность бедра
Факт:
При выполнении этого упражнения прямой ногой работает большая ягодичная мышца более
интенсивно, чем при выполнении этого упражнения согнутой ногой в колене.
Рекомендации:
Работающие мышцы:
Мышцы пресса
Техника выполнения:
Работающие мышцы:
Мышцы пресса
Техника выполнения:
Работающие мышцы:
Пресс
Спина
Ягодицы
Руки
Ноги
Техника выполнения: