Титульник

Преимущества немедикаментозного
лечения бессонницы
 Содержание

1) Введение:

•абстрактное объяснение проблематики

•актуальность и научная новизна

•цель и задачи

2) Основная часть:

•общие сведения

•конкретизированные сведения

•обобщение и выжимка информации

3) Заключение:

•подведение итогов

•презентация продукта

•списки литературы
 ВВЕДЕНИЕ

Проблематика

Бессонница или инсомния – одно из самых распространенных

нарушений сна, для которых характерны такие признаки как
:нарушения засыпания, частые просыпания и ранние утренние
пробуждения. В течение дня человек с бессонницей чувствует
усталость, неспособность сконцентрироваться на работе/учебе,
сниженные когнитивные функции. У больного может появляться
чувство тревоги, в тяжелых случаях симптомы бессонницы могут
привести к травмам (например, к дорожно-транспортным
происшествиям).

Хороший и качественный сон необходим для адекватного

функционирования центральной нервной системы, регулирования
метаболизма и его слаженной работы.

Инсомния может возникать вследствие различных факторов. К ним

относятся: стресс, хроническая усталость, боль, тревожные
состояния, нарушения гигиены сна и питания, некоторые
медикаменты и хронические заболевания.

Выделяют три типа бессонницы, которые в данном случае

классифицируются по ее продолжительности: приходящая или
транзиторная инсомния (длительность менее одной недели),
кратковременная или острая инсомния (длительность колеблется
между одной и тремя неделями) и хроническая бессонница
( длительность более трех недель).
Современный подход в лечении бессонницы имеет два основных
направления: фармакологический (лекарственный) и
немедикаментозный (нелекарственный). Лечение пациентов
немедикаментозно должно являться приоритетом, поскольку
лекарственный подход имеет ряд ограничений в назначении
некоторым группам пациентов, риск побочных эффектов и
появления зависимости.

АКТУАЛЬНОСТЬ И НАУЧНАЯ НОВИЗНА

По данным опроса от «Газета.ru» (в опросе приняли участие 7866

человек) почти треть опрошенных испытывают проблемы со сном.
Опрос также показал, что не все спят рекомендованные врачами 8
часов — это удается лишь каждому третьему. При этом половине
опрошенных (53%) в целом не хватает времени на сон. Причинами
недосыпа респонденты чаще называли бессонницу (30%), дела или
хобби, которые нельзя отложить (27%) и работу допоздна (22%).Так
же по данным проведенного мною опроса студентов Сеченовского
предуниверсария возраста 15-17 лет почти 88% участников
испытывали проблемы со сном, из которых 42% испытывают такие
проблемы несколько раз в неделю.

Это означает, что данная тема очень актуальна для большой группы
людей, так как почти все современные медицинские препараты,
используемые для лечения бессонницы, вызывают побочные
эффекты или серьезное привыкание.

Научная новизна данной работы заключается в проведении

личного внутреннего опроса студентов категории 15-17 лет для
выявления пенетрантности бессонницы, а так же составления
списка рекомендаций и мероприятий для улучшения качества сна и
засыпания.

ЦЕЛЬ И ЗАДАЧИ

Цель проекта заключается в выявлении и обобщении преимуществ

немедикаментозных методов лечения бессонницы над
фармакологическими.

Задачи:

1) Проведение опроса среди учащихся 10х классов

Медицинского Сеченовского Предуниверсария, анализ
полученных показателей

2) Поиск и анализ информации о бессоннице

3) Создание сайта, по профилактике бессоннице, основываясь на

список рекомендаций для профилактики бессонницы и
мероприятий гигиены сна.

4) Выявление и обоснование преимуществ немедикаментозного

лечения бессонницы над фармакологическим.
 ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
В основной части приводится общая информация о бессоннице, ее
симптоматике и способах лечения.

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

1.Здоровый сон

Здоровый сон играет очень важную роль в жизни человека. Он

обеспечивает восстановление энергии в организме, настраивает
центральную нервную систему на нормальное функционирование,
контролирует метаболическую активность организма.

Учеными было выявлено оптимальное количество ночного сна для

взрослого организма, оно составляет от 7 до 9 часов. За это время
мозг успевает отдохнуть и перегрузиться после стресса
предыдущего дня. Детям требуется большее количество сна в сутки
вследствие их незрелой нервной системы. Потребности во сне
меняются в зависимости от возраста, физической активности и
умственных нагрузок каждого человека в отдельности.
Сон – физиологический процесс, присущий людям и большинству
животных, наступающий с определенной периодичностью и
являющийся диаметрально противоположным состоянию
бодрствования. Функции сна оказывают непосредственное влияние
на метаболическую, иммунную и нервную системы.

Сон делится на пять основных фаз, первые четыре из них относятся

к фазам не быстрого движения зрачков (NREM – Non-Rapid Eye
Movement), а пятая к фазе быстрого движения зрачков (REM).
Первая фаза отвечает за дремоту – переход от бодрствования ко
сну. При этой фазе физиология довольно сильно изменяется -
замедляется перистальтика и метаболизм, температура тела
снижается, сенсорное восприятие становится менее
чувствительным. Вторая и третья фазы – происходит дальнейшее
расслабление организма, при этом человека все еще достаточно
легко разбудить. Четвертая фаза отвечает за глубокий, а как
следствие – самый продуктивный сон, обеспечивающий
восстановление организма. В этой фазе человек видит сновидения,
так же могут возникать такие явления как лунатизм и бессвязная
речь. Все фазы NREM сна составляют примерно 75-80% времени
одного цикла сна.

Во время пятой стадии сна (REM) или стадии быстрого сна

давление, сердечный ритм и частота дыхания возрастают,
происходит обработка информации, обычно следствием этой фазы
является запоминание сновидений. Полный цикл сна составляет от
полутора до двух часов, поэтому рекомендованные 7-9 часов
примерно кратны эти циклам.
 2. Этиология и Патофизиология бессонницы

1) Причины возникновения:

•Психологический стресс;

•Нарушения гигиены сна, неприемлемые условия сна;

•Нарушение циркадного ритма (специфика работы или смена

часовых поясов);

•Лекарственные средства (Психостимуляторы, ноотропы,

кортикостероиды, антидепрессанты, нейролептики);

•Некоторые вещества (кофеин, алкоголь, наркотики);

•Соматические и неврологические расстройства (Эндокринные

нарушения, заболевания дыхательной системы, желудочно-
кишечные расстройства, неврологические патологии, некоторые
симптомы инфекционных заболеваний, сердечно-сосудистые
заболевания, любые заболевания с выраженным болевым
синдромом или зудом, наследственная фатальная хроническая
бессонница);

•Психические расстройства (наиболее выражено при депрессии,

тревожных расстройствах);

•Возраст (первичная бессонница детей и подростков, бессонница у

пожилых)

•Период менопаузы

2) Статистика (общая): по мировой статистике около 32% населения

Земного шара испытывают трудности со сном. Более конкретная
статистика:

18-24 лет 32%

25-34 лет 37,9%

35-44 лет 38,3%

45-54 лет 39%

55-64 лет 35,4%

65 лет и старше 26,3%

Соц. опрос выявил, что женщины чаще страдают бессонницей, чем
мужчины. Удалось выявить несколько причин: во-первых, это
гормональная вариабельность и цикличность, которая возникает
при наступлении пубертатного периода. В этот период, так же
называемый гормональными качелями (т.к. из-за постоянных
менструальных циклов изменяется количество гормонов), а так же
в период беременности, послеродовой период и менопаузу
ежемесячно женщины могут проходить через этапы стабильного,
качественного сна и тревожного сна/ бессонницы. Во-вторых,
женщины более склонны к перепадам настроения и психическим
расстройствам, таким как тревожность и депрессия, что делает их
более уязвимыми для бессонницы.

Результаты опроса между студентами возраста 15-17 лет:

По данным опроса можно сказать, что большой процент
респондентов испытывает или испытывал трудности со сном, но
при этом малый процент обращался по этому поводу к врачу,
стараясь решить проблему самостоятельно. Причем 44% регулярно,
то есть несколько раз в неделю сталкиваются с проблемой плохого
сна. Несколько опрошенных пытались справиться с бессонницей
медикаментами, но большая часть пыталась отвлечься или просто
засыпала через какое-то время. Из этого можно сделать вывод, что
только малая часть из опрошенных знакома с гигиеной сна, а так
же с последствиями приема снотворных медикаментов, что делает
продукт проекта еще более актуальным. (надо дописать анализ
анкетирования и как продукт обозначить сайт, на котором будет
нужная информация по бессоннице)

3) Влияние эндокринной системы на сон:

В норме сон регулируется несколькими гормонами, создающими

циркадный ритм с суточным интервалом. Мелатонин и кортизол
одни из главнейших компонентов циркадного цикла. У каждого из
них есть период пикового значения. Уровень мелатонина
значительно повышается во время биологической ночи
(индивидуальное время сна), при том концентрация кортизола
очень мала. Кортизол, в свою очередь, достигает пикового
значения утром, а уровень мелатонина становится минимальным,
и остается таким весь последующий день. Оба гормона
чувствительны к факторам окружающей среды, например стресс
(стимулирует выброс кортизола). Но как гормоны управляют сном,
так и сон может влиять на уровень некоторых гормонов, таких как
Пролактин (гормон, регулирующий молочную железу) и
Тиреотропный гормон (гормон, регулирующий щитовидную
железу, а как следствие и уровень инсулина). Так же на сон могут
влиять половые гормоны, участвующие в различных жизненных
циклах: тестостерон, прогестерон, эстроген.

Нарушения в эндокринном регулировании у людей, страдающих

бессонницей, может приводить к перевозбуждению. Постоянная
активация эндокринной системы, отвечающей за стресс, приводит
к дисбалансу здорового сна.

4) Физиологическая и когнитивная модели бессонницы:

Бессонница чаще всего сопровождается расстройством

перевозбуждения в течение всего дня. Это выражается
повышенной бдительностью днем и трудностями с засыпанием
ночью. Перевозбуждение в настоящее время объясняется
когнитивными и физиологическими моделями бессонницы.

Когнитивная модель объясняет эту проблему с точки зрения того,

что человек испытывает трудности с засыпанием из-за дневных
переживаний. Затем, как только у человека появляются проблемы
со сном, его дневные переживания переключаются на
беспокойство о самом сне и о дневных последствиях недосыпания.
Эта негативно окрашенная когнитивная активность может
дополниться ощущением дефицита сна.
В свою очередь физиологическая модель бессонницы объясняет,
что вызванное днем перевозбуждение обусловлено несколькими
нейрофизиологическими факторами. Проведенные исследования
показали, что скорость метаболизма пациентов, страдающих
бессонницей выше, чем у здоровых людей. Так же у больных
частота сердечных сокращений (использовалась как показатель
перевозбуждения), во время сна была выше и имела низкую
вариабельность.

И в итоге, позитронно-эмиссионная томография показала, что у

людей, страдающих бессонницей, показатели церебрального
метаболизма глюкозы выше, чем у здоровых людей.

Эти исследования позволили сделать предположение, что

повышенный метаболизм и активность возбуждающих систем и
комплексов косвенно влияет на засыпание и качество сна.

3.Рекомендации по немедикаментозному лечению и

профилактики бессонницы

В данном блоке представлен список и описание главных

рекомендаций по методам немедикаментозного лечения
бессонницы.

Первым делом стоит сказать про термин гигиена сна, потому что
она будет главной опорой немедикаментозных методов. Гигиена
сна – набор привычек, способствующих поддержанию
качественного и продуктивного сна. Они включают в себя образ
жизни, диетические и гигиенические привычки, согласующиеся с
естественными ритмами и циклами организма. Гигиена сна – не
способ лечения бессонницы, но метод ее профилактики, который
следует соблюдать всем здоровым людям, и первой мерой, при
возникновении бессонницы, должна быть выработка правильных
привычек, то есть гигиены сна.

Гигиена сна включает в себя список рекомендаций:

•Поддержание комфортной температуры в спальне
(рекомендуется температура 17-22°С и относительная влажность в
пределах 40-60%). Это способствует нормальному теплообмену
человека, хорошему физическому и эмоциональному
самочувствию, а так же уменьшению вредоносных
микроорганизмов, а как следствие и меньшей заболеваемости.
Кондиционеры, вентиляционные системы, а так же более
продвинутая отопительная система (обычные батареи сушат
воздух) могут создать все нужные внешние условия для хорошего
сна.

•Яркий свет очень сильно и влияет на наш сон, а в частности на

циркадные ритмы. Так как в наше время доступно круглосуточное
освещение, а так же свет дисплеев устройств, это сильно влияет на
регуляцию сна дневным светом. Свет оказывает ключевое влияние
на выработку мелатонина, а соответственно и на циклы сна. После
попадания света на специфические группы клеток сетчатки,
отвечающие за информацию о времени суток, сигнал направляется
в особую часть мозга, контролирующую циклы
покоя/бодрствования - циркадный кардиостимулятор. Он, в свою
очередь анализирует данные и отправляет сигналы по всему телу
для контроля активности организменных процессов в соответствии
со временем суток. Так же полученная клетками сетчатки
информация влияет на специфическую железу головного мозга,
отвечающую за выработку мелатонина. Следовательно,
минимизирование яркого света перед сном, а так же утреннего
света в спальне может способствовать быстрому засыпанию и
продуктивному сну. К этой рекомендации относятся ограничение
использования устройств с дисплеем (компьютер, телевизор,
телефон), занавешивание окон, приглушение домашнего
освешения.

•Использование спальни только для сна (например, исключение

рабочего интерьера, а так же компьютеров, телевизоров из
спальни), а так же выработка порядка действий-ритуалов (прогулка
на свежем воздухе, теплая ванная, чтение книги и т.д.),
выполняемых каждый раз перед сном. Это способствует лучшему
засыпанию, так как появляется ассоциативное восприятие спальни,
как места для сна, так же порядок действий, со временем, начнет
настраивать организм на засыпание, так как эти действия-ритуалы
будут ассоциироваться со сном.

•Исключение стимуляторов (например, алкоголь, кофеин-

содержащая продукция). Если эффект кофеина всем известен, то
алкоголь часто считается, напротив седативным и успокаивающим
средством. Но данный эффект алкоголя длится на протяжении
половины времени сна, а когда эффект заканчивается, сон начинает
фрагментироваться, что увеличивает количество пробуждений во
второй половине сна.

•Регулярные занятия спортом минимум 20 минут в день, так как

плохой сон может быть вызван недостатком дневной физической
активности. Некоторые дневные упражнения, способствующие
улучшению сна: Дыхательные тренировки или кардио-упражнения
(быстрая и спортивная ходьба/пробежка, велопрогулки на средних
дистанциях, Аква аэробика и др.) влияют на интенсивность
дыхания и сердцебиения и соответствуют средней потребности в
дневной нагрузке; Силовые нагрузки/тренировки (отжимания,
приседания подтягивания, подъем тяжестей, жим и др.) так же
соответствуют этому критерию. Эта привычка способствует
разнообразию умственной и физической нагрузки, которая
приводит к общей усталости, помогающей заснуть.

•Успокоиться перед сном. Когнитивная перестройка очень

эффективно помогает бороться с неблагоприятными для сна
мыслями, приблизительно в 60-80% случаев оказывается
действенной. Очень важным является избежание стрессов и
волнений перед сном. Этот пункт не является специфической
методикой или медитацией, поэтому он может быть включен в
гигиену сна.

•Использование специальных матрасов и подушек для улучшения

качества сна. Эта привычка опциональна, но правильный
ортопедический матрац и подушка могут обеспечить: уменьшение
дискомфорта в теле при неестественных положениях, снятие
защемлений, хорошее кровообращение.

После введения понятия гигиены сна можно приступать к методам

лечения бессонницы.

Методы…

1) Дыхательная гимнастика и медитация

https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/relaxation-
exercises-to-help-fall-asleep

2) Мышечная релаксация

Ж) использование специальных матрасов и подушек для

улучшения качества сна.

3) Когнитивная терапия - Почитай про это