Вы находитесь на странице: 1из 242

URSS

И.Е.Рейф

ТЕХНОЛОГИЯ
ОТДЫХА

Предисловия
доктора медицинских наук, профессора
В. В. Матова
и доктора медицинских наук,

доктора психологических наук

В. Л. Леви

URSS
МОСКВА
ББК 75.0 5

Рейф Игорь Евге11ьевич

Тех11ология отдых а / Предисл. В. В. Матова, В . Л. Леви. И зд. 3-е .


М .: Книжный дом «ЛИБ РОКОМ », 2014. - 240 с.

Технология отдыха - словосочетание, вероятно, н епривычн ое дл я читателя . Од­


нако умения и навыки в этой области м oryr очень пригодиться в жизни, особенно г1ри
ограниченном 11ремени для восстановле~1ия сил. И хотя це нтральное место в книге
за нимает оригинальный метод снятия усталости с помощью специально п одобра нны х
статич ес ки х поз, автор п одходит к проблеме комплексно. Поэтому не менее интерес­
н ыми для читателя могут оказатьс я и такие разделы, как « на ука зас нуть» или « наук а

проснуться», как приемы управления дыханием, умение разби раться в своих пищевых
потребностях на фоне угнетенного чувства голода и т. д. Особое место в книге уделено
так называемым гипноге нны м, то есть способствующим зас ыпанию позам , а также
описан ию простейших приспособле ний (тренажеров), способствующих снятию н ерв­
но-психического п е ренапряжения.

Книга написана хор о шим литературным языком и представляет интерес как для
спец иалистов, так и дл я широкой читательской аудитор ии.

2-е издание выходшю п од заглавием « Технология отдыха:


Статическая гимнастика как лекарство от усталости>>

Иллюстрации : Я. В. А нуфриенко

Все рекомендации, изложенные в да нной книге, дол.жны при.мепяться


с учетом индивидуальпых особенностей вашего оргапизма.
При наличии противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.

Издательство «Кн иж ный дом " ЛИБРОКОМ"'». 11 7335, Москва, Нахимовский nр-т, 56.
Формат 6О х 9О/16. Печ. л. 15. Зак. № ЗЛ-22.

Отпечатано в ООО «ЛЕ НА НД». 1 173 12, Москва, пр-т Шестидесятилетия Октября , 11 А, стр. 11.

ISBN 978-5-397-0415~ © Книжный дом <<Л ИБРОКОМ»,


2010,2013

НАУЧНАЯ И УЧЕБНАЯ ЛИТЕРАТУРА

E-mail : URSS@URSS.ru
14471 1D 174102
Каталог изданий в Интернете:

http://URSS.ru
Теп./факс (многоканальный):
11111111111111111111111111 URSS + 7 (499) 724 25 45
9 785397 041546

Все права защищены. Никакая часть настоящей ю-1и ги не может быть воспроизведена или
передана в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, будь то элек­
тронные или механические, включая фотокопировани е и запись на магнитный носитель,
а также размещение в Интернете, есл и на то нет пис ьменного разрешения владельца.
Orлa&лatut.

Предельно простая идея (В. В. Матов)"""" .. " .... """. 7


Тайны неугомимости (В. Леви) .... " ................. "".......... 9
Введение
Умеете ли вы отдыхать? ..... " ....... "................................. 12

Глава/
Отчего и как мы устаем ..................... " ... " .... "................ 17
Специфика угомления современного горожанина". 19
Издержки прямохождения."" ............ " ...... " ... " ..... "". 21
Невидимая циркуляция .......................... """............... 22

Главаll
«Актив» пассивного отдыха """ ... " .. ". ".""" " ............ ". 25
Подступы к расслаблению" . " . "" ......... " .... """." .."."". 27
Торможение в «мозаике» мозговых процессов ... "... 29

Главаlll
Восстановительная гимнастика -
отдых или разминка....................................................... 33
Согласие тела и позы "" .. "."" " ..... " .......... "" ....... " ... "". 35
Как удобнее сесть, прислонясь спиной к стене." .. "... 40
Премудрости утреннего вставания .. " .... ".""" .."""". 43
Некоторые общие принципы
восстановительной гимнастики."" .. "."" ........... " 46
Оrлае~ленuе 5

ГлаваIV
Эти странные позы......................................................... 49
Продолжительность выполнения
и классификация поз..................................................... 54
Перед чем мы преклоняем колени............................. 55
Восстановительный комплекс № 1............ ..... .......... .. . 59
Что дают зафиксированные позиции ... .......... ........... 63
Позы, способствующие засыпанию............................ 64
Кто и как складывает на груди руки............................ 66
Структура восстановительных
комплексов и биоэнергетика поз............................ 67

ГлаваV
Продолжение знакомства.
Варианты восстановительных комплексов .. ... ... ......... 69
Восстановительный комплекс № 2 ............................. 69
Три позиции нашего отдыха .................................. ...... 76
Восстановительный комплекс № 3 ....................... ... ... 78
10 способов сгибания позвоночника ......................... 83
Специфика поз со свешенными конечностями ...... 84
Восстановительный комплекс № 4 ......................... .... 86
Восстановительный комплекс № 5 ......... ........... ......... 90
Допинг двадцатилетних............................................... 90
Характерные особенности некоторых поз................ 97

Глава VI
Не только позы. Другие способы
борьбы с угомлением ..................................................... 101
Приспособления (тренажеры) для релаксации .... " .. 105
«Наука проснуться» ..................................................... 110
Снотворное от К.Чуковского........................................ 120

Аккомпанемент для сна ............... ....... .................... ..... 122


6 Оrлаl?ленuе

Дыхательные приемы, содействующие релаксации... 129


Надо ли есть, если есть не хочется...... . .............. . . .. .. .. . 137
Как гасить «пожар» острого голода ............................ 143

Вмесmо заключения
Зал, которого пока еще нет ................ .. ..... .. .... ........ .. ... . 149

Приложение
Примерный набор восстановительных
упражнений (поз) с описанием и иллюстрациями ... 153
А. Упражнения, выполняемые стоя на коленях
или сидя на корточках.............. . .................................... 154
Б. Упражнения, выполняемые стоя
на четвереньках с упором на локти

или выпрямленные руки .............................................. 170


В. Упражнения, выполняемые лежа на животе
или на боку.................................................................. .. ... 176
Г. Упражнения, выполняемые лежа на спине
или сидя (с поднятыми или опущенными
на подстилку ногами)........................................ . ........... 198
Д. Упражнения, выполняемые с использованием
дополнительной горизонтальной опоры
(Восстановительный комплекс № 6) ........................ 222

Предмеm.ный указаm.ел.ь . . . . . . . .. . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . 232


11рwельно nroc.maя u'atя

Наряду с политиками и экономистами в последние годы в на­


шу личную жизнь все настойчивей, порой назойливо, вторгаются
многочисленные советчики, пытающиеся наставить нас на путь

истинный во всем, что касается жизненного уклада, и в первую


очередь здоровья. По радио, телевидению, в печати многочис­
ленные астрологи, экстрасенсы, гадалки и колдуны скопом исце­

ляют миллионы людей от всех недугов, излечивают от рака и


СПИДа, заряжают воду, точно регламентируют, что можно де­
лать в различные дни недели, призывают к повальному голода­

нию или, наоборот, питанию одним овсом и т. п. В условиях тех


трудностей, которые переживает официальная медицина, этот
мутный поток весьма опасен, поскольку он дезориентирует, раз­
очаровывает и обезоруживает неискушенного обывателя. Он па­
губен еще и потому, что в этом потоке остаются незамеченными
либо тонут многие известные, испытанные средства и методы,
а вместе с ними и вновь добытые учеными и врачами-практиками.
В силу названных обстоятельств данная книга прошла неза­
служенно долгий и трудный путь к своему читателю. При пер­
вом знакомстве мы, как известно, часто находимся под влияни­

ем нового впечатления. Это относится в равной мере к людям,


произведениям науки и искусства, явлениям природы. Впервые
взяв в руки рукопись Игоря Рейфа и полистав ее, еще не читая
текста, я бьт озадачен естественностью поз людей, изображенных
на рисунках. От них веяло покоем и умиротворением. Позднее,
работая с рукописью, я убедился в том, что это первое впечат­
ление не было ошибочным.
Открытие этих поз и идея их использования в целях восста­
новления, идея предельно простая, является скорее озарением,

чем удачной находкой. Однако их систематизация и обоснование


в

практического применения потребовали от автора многих лет тон­


ких врачебных наблюдений и исследований.
Находка эта тем более удивительна, что проблема восстанов­
ления в биологии и медицине имеет длительную историю. Она
постоянно привлекала многих, в том числе самых выдающихся

физиологов и врачей. В последние же десятилетия научный по­


иск в этом направлении стал особенно настойчив, что связано не
только с экстремальными ситуациями в жизни человека (спорт,
космонавтика) и ужесточением ритма его производственной дея­
тельности, но и с тем избытком психических перегрузок, кото­
рые испытываем в наше время все мы от мала до велика.

В отличие от многочисленных физических и психических ме­


тодов восстановления Игорь Рейф предлагает всего лишь обыч­
ные спокойные позы. Но в том-то и дело, что, будучи самыми
доступными, они основаны на физиологии и анатомии челове­
ка, его, так сказать, естестве . В этом суть книги. Этим она инте­
ресна и сама по себе. Ее нелегкая судьба, видимо, и связана с тем,
что в современной сверхбыстрой и перенасыщенной событиями
жизни мы не всегда успеваем усмотреть и тем более оценить по
достоинству явления оригинальные, выходящие за рамки при­

вычного .

Полистайте же эту книгу, уважаемый читатель, а потом по­


пробуйте воспользоваться теми рекомендациями, которые пред­
лагает вам ее автор. Думаю, что вы найдете там для себя немало
такого , что сможете взять на вооружение и в вашей повседнев­
ной жизни.

В.В.Матов,
доктор медицинских наук, профессор.
1айны нe.ymoмuмoc.mu

Чтобы быть счастливым,


достаточно жить fmимательно.
Житейское наблюдение

С Игорем Евгеньевичем Рейфом, для меня просто Гариком,


мы вместе учились в Московской медицинской академии (то­
гда - 1-й Мединститут) . Подружились. Работали потом в раз­
ных местах, но в одном направлении - на перекрестке медици­

ны и психологии . Оба оказались, как говорится, с пером ...


Но, сколько я его помню, у него всегда были проблемы со
здоровьем. А всякий изъян, как показал еще знаменитый психо­
лог Л. С. Выготский, часто служит и стимулом для его пре­
одоления. И нередко такого преодоления, которое позволяет
человеку подняться на высоту, быть может, недоступную для не­
го, не будь у него этого изъяна. Парадокс? Но сколько примеров
из жизни замечательных людей являет нам далекая и недавняя
история. Приведу лишь один, который наверняка на памяти у
многих: прикованный полиомиелитом к инвалидному креслу
32-й президент США Франклин Рузвельт.
У Игоря Рейфа в жизни тоже был свой демон - постоян­
ная, преследующая его утомляемость. «Астенис1еская конститу­
ция~, - говорили ему врачи . Он и сам это знал, а когда стал ме­
диком, узнал еще лучше . Однако , не будь этого демона, не было
бы, вероятно, и этой, да, возможно, и других его книг.
И утомление, и усталость зачем-то на свете нужны, как ну­
жен не только день, но и ночь, не только свет, но и тень. Но как
превратить утомление из врага в друга? Как побеждать ее, эту
злую напасть - усталость? В ваших руках, дорогие читатели,
книга, она же и руководство: как не надрывом, не силой ее взять, а
вниманием и умом. И это не просто противоусталостная гимна-
10 1аuны нeymoмuмocmu

стика, не просто медицинская методика, а жизненное открытие.

Выстраданное и обдуманное. Испытанное и обжитое.


Работал над ним автор, как вы поняли уже, не одно десяти­
летие - и все, как и полагается честным врачам-исследователям,

в первую очередь испытывал, проверял и перепроверял на себе


самом .

Первое издание этой книги, гораздо менее полное, чем это, и


не столь еще отшлифованное, - вышло в прошлом тысячеле­
тии, в девяностых. Впервые раскрыв ту небольшую книжечку и
полистав, еще не читая, я был удивлен: просто смотришь (а ко­
гда смотришь на изображения человеческих фигур в разных по­
ложениях, всегда им внутренне хоть чуть-чуть подражаешь) - и
уже будто бы отдыхаешь ...
На первый взгляд - нечто вроде хатха-йоги, но только на
первый. В йоговских позах, почти во всех, присутствуют стати­
ческие напряжения, многие из них требуют изрядной ловкости
и силы, акробатичности - или, по крайней мере, какой-то не­
обычности в положении тела. Здесь же - никаких напряжений,
только естественность и покой. Легкое, само собою. происходя­
щее расслабление, натуральный релакс.
Читая и по ходу чтения пробуя рейфовские позы, одну за
другой, все более убеждался, что первое мое впечатление не бы­
ло ошибочным. Уникально - читаешь книгу и отдыхаешь. От­
дыхаешь физически, отдыхаешь душевно и умственно, да притом
познаешь себя.
Из естественных положений, которые бессознательно при­
нимает доверяющий своей природе человек и ребенок особенно -
во время отдыха, разминки, игры, - Игорь Рейф выстроил бо­
гатые, разнообразные сочетания и последовательности, целъrе
композиции. Так искусный повар из незатейливых составляю­
щих готовит кулинарные шедевры. Так в музыке из элементар­
ных мотивных зерен выстраиваются прекрасные мелодии и

гармонии.

При самой глубокой усталости обычные наши способы от­


дыха - разминка, развлечения, или просто сон - толка не дают.

А восстановительная гимнастика Рейфа смывает утомление, как


1аuны нeymoмuмocmu 11

чистая вода - пыль и грязь, обживая те пространства свободы


души и тела, которые мы в себе носим, но не используем.
И так, поздравим друг друга - вот она, с нами теперь, эта
прекрасная и общедоступная восстановительная гимнастика, эта
уникальная снимающая усталость книга. Хорошего всем нам от­
дыха, хорошего здоровья и многих сил, дорогие друзья!

В. Леви,
врач, психолог, писатель.
У миmе лu &ы om()ь1xamьi

Странный вопрос, пожмет плечами кто-нибудь из читате­


лей. Какое же тут требуется умение? Работать - это понятно , а
отдыхать?
В самом деле , на отдых у нас смотрят обычно как на нечто
само собой разумеющееся, о чем и говорить-то специально вро­
де бы нет особой надобности. А если и упоминают о нем, то ча­
ще всего в смысле смены рода занятий. Отдохнуть - пойти в
театр , на концерт, выбраться на лыжную прогулку. Очевидно ,
имеется в виду, что обычному человеку для восстановления его
дневных трат достаточно и ночного сна.

Но ведь отдых - это не только сон. И не только физическая


разминка на свежем воздухе. Это еще - в соответствии с пря­
мым смыслом данного слова, парным понятию «работа~, - и пау­
за, временный перерыв всякой деятельности, наконец, просто
отдохновение от дневных трудов, возвращающее нам силы для

дня завтрашнего. Причем в условиях постоянно растущих нерв­


но-психических перегрузок современный человек, вопреки рас­
пространенному мнению, особенно нуждается именно в таком
вот пассивном, бездеятельном отдыхе
Правда, сплошь и рядом приходится слышать, что сегодняш­
няя жизнь такова, что отдыхать человеку просто некогда, если

только он хочет хоть что-нибудь в ней успеть. Что ж, против это­


го трудно, конечно, возразить. Однако сдается, что в словах этих
еще не вся правда. Ведь не всегда, в самом деле, этот навязан­
ный нам жизненный ритм поддерживается нами вынужденно.
Умедnе лu Вы omuыxamь:? 13

Очень часто мы сами вживаемся в него настолько, что продол­


жаем свой суточный разбег и там, где в нем нет уже ровно ника­
кой необходимости.
Придя вечером домой, включаем на полную мощность теле­
визор, ввязываемся в перепалку с домашними, пускаемся в дол­

гий и пустопорожний телефонный треп, между делом пытаемся


поучать и воспитывать детей. Но не в том ли причина, что мы
зачастую просто боимся остаться наедине с собой, и жизнь внеш­
няя настолько заслоняет для нас жизнь внутреннюю, что мы на­

чинаем сторониться и избегать ее, как сомнительного дорожного


попутчика? То есть существует порою и чисто психологическая
преграда, в силу которой человек не в состоянии отвлечься, рас­
слабиться и «просто так подумать, просто так".),) А ведь отдых
физический это непременно еще и отдых мозга, способность от­
решиться от толчеи всевозможных мыслей, от «суеты внутрен­
ней),), а не только суеты внешней.
Существуют ли какие-то приемы, позволяющие сбросить это
накопившееся внутреннее напряжение, важнейший компонент
усталости? Да, конечно, и они хорошо известны. Это, например,
водные проuедуры (ванна, душ), это массаж и сауна, это, нако­
нец, аутотренинг, в той или иной мере способствующие тому,
что называется релаксацией, то есть нервно-мышечному рас­
слаблению. Беда, однако, в том, что не каждый из этих методов
может быть признан широко доступным, особенно в ситуациях
жесткого лимита времени, когда быстрое восстановлен:Ие сил дик­
туется необходимостью возвращения к той или иной прерван­
ной деятельности. В настоящей книге как раз и предлагается
альтернативный метод борьбы с утомлением, который, в силу
его простоты и доступности, можно было бы назвать «отдых,
который всегда с тобой),) . Он также направлен на достижение
релаксации, но только иным путем - за счет чередования специ­

ально подобранных статических поз.


Это не йога, как может показаться на первый взгляд, хотя и
там, и тут статика поз играет существенную роль в характере их

физиологического воздействия. Но на этом сходство, пожалуй,


и кончается. Дальше начинаются различия. И первым среди них
14

следовало бы назвать отсутствие в арсенале данного метода тех­


нически сложных, требующих специальной подготовки приемов,
что делает его пригодным для лиц самых разных возрастных и фи­
зических категорий.
О механизмах, лежащих в основе его восстановительного
эффекта, будет сказано ниже, а пока лишь сопоставим его с ау­
тотренингом. Так, если последний построен на самовнушении,
требующем определенной психической концентрации, то здесь
релаксация, хотя и не столь глубокая, достигается как бы сама
собой, благодаря потоку импульсов, поступающих с мышечной
периферии. Впрочем, за час до экзамена, деловой встречи или
выхода на сцену глубокая релаксация, пожалуй, и ни к чему.
Таким образом, восстановительные позы как средство «уплотне­
ния», интенсификации отдыха в паузе между спортивными или
другими публичными выступлениями, а также, например, во
время ночных дежурств, могут оказаться особенно полезны для
лиц, по роду занятий связанных с регулярными психофизиче­
скими перегрузками - артистов балета, спортсменов, авиадис­
петчеров, спасателей, работников реанимационных служб и т. д.
С другой стороны - что, вероятно, представляет интерес в
первую очередь для спортивных медиков - они могут рассмат­

риваться и как дополнение к другим приемам реабилитации, та­


ким как массаж, сауна и т. п., представляя собой как бы предва­
ряющий этап , подготавливающий организм к более глубокому
физиологическому воздействию. Особенно перспективной в этом
смысле является комбинация восстановительных статических
поз с аутогенным тренингом. Снимая нервно-мышечное напря­
жение, они обеспечивают для последнего максимально благо­
приятный фон, способствующий достижению более глубокого
мускульного расслабления, как правило, затрудненного вслед­
ствие перевозбуждения, вызванного предшествующей трениров­
кой, спортивной игрой или каким-либо ответственным выступ­
лением.

Тем не менее метод нетрадиционен и, вполне возможно, по­


кажется непривычным для тех, кто воспитан на стандартах ев­

ропейских гимнастических систем. Этот психологический барь-


Умееmелu ~ы omvыxamь?- 15

ер, конечно, преодолим при наличии, как говорится, доброй во­


ли и заинтересованности в еще одном полезном для жизни на­

выке. Но если кто-то пока и не видит для .себя нужды в практи­


ческом освоении описанных здесь приемов, книга эта все равно,

надо думать, будет ему небезынтересна. Хотя бы в силу приобще­


ния к тем скрытым рычажкам и пружинам собственного орга­
низма, знакомство с которыми позволит ему лучше понять себя,
чтобы сообразовываться со своими физическими возможностями.
Несколько слов о содержании книги. В первых двух главах
рассказывается о физиологических предпосылках утомления, и ,
в том числе, о его специфике, присущей условиям современного
большого города. Главы III- V посвящены непосредственно вос­
становительным позам и описанию сформированных на их ос­
нове восстановительных комплексов. Несколько особняком сто­
ит в книге глава VI, «Не только позы», в которой представлена
попытка более широкого подхода к проблеме. В ней, в частности ,
содержатся рекомендации, зачастую неизвестные широкой пуб­
лике, касающиеся регулируемого дыхания, содействия нормали­
зации сна («наука заснуть»), приема пищи при утомлении и т. д.,
а также дается описание ряда несложных приспособлений (тре ­
нажеров), служащих целям релаксации. И, наконец, краткое за­
ключение содержит советы по оборудованию помещения для от­
дыха и восстановления сил на производственном предприятии

или в офисе. Завершает книгу иллюстративное приложение с


описанием ста пятнадцати поз, из числа которых все желающие

могли бы черпать материал для самостоятельных занятий.


Но прежде, чем перелистнуть эту страницу и перейти к пер­
вой главе, испробуйте, как говорится, не отходя от кассы , хотя бы
одну из поз, если, конечно, вы находитесь в этот момент у себя
дома. Ведь, как известно, лучше один раз увидеть, а в нашем слу­
чае - ощутить.

для этоzо вам понадобятся тахта и небольшой коврик. опус­


титесь на этот коврик коленями, а туловищем наляzте на тах­

ту - так, как показано на рисунке. сцепленные руки вытяните


перед собой или соедините над затылком. ноzи скрестите в об­
ласти лодыжек.
16

побудьте в этом положении несколько минут, во всяком слу­


чае, столько, сколько вам это будет приятно, и постарайтесь
«прочувствовать» эту позу.

Вот, собственно, и все. Однако не спешите с выводами. По­


тому что суть нашей «восстановительной>.> гимнастики - это все­
таки чередование и смена поз, или, иными словами, построен­

ные на их основе восстановительные комплексы, речь о которых

и пойдет в этой книге.


Памяти проф. Р. Е. Мотылянской, поверившей в этот метод,
когда он бьUL еще в эмбриональном состоянии.
Глава

I
Omчero

u как мы устаем
Глава I

Omчero u как мы устаем

спеЦифи!<а Ох уж эта усталость, к которой в последние


уmомлен~я годы стало модно добавлять еще и прилагатель­
современного ное «хроническая~. Как часто мы что-то еще
г0;179жанuна
,, , '
стремимся успеть, куда-то пойти, с кем-то уви­
деться, но ... нет сил. Домашняя работа валится
из рук, дружеские встречи откладываются на потом, а завтраш­

ний день приносит новые невыполненные дела и новые отло­


женные встречи. И растет, как снежный ком, эта наша вечная и
неискоренимая задолженность.

А ведь не так уж много, если разобраться, сил и физической


энергии расходует сегодня средний городской житель. Воду вед­
рами таскать ему не приходится, от этого его избавляет водопро­
вод. Пилить и колоть дрова - тем более. На этаж его, как правило,
поднимает автоматический лифт. На работу и обратно лишь ред­
кие счастливчики имеют возможность ходить пешком - большин­
ство же, худо ли, бедно, но вынуждены пользоваться транспортом.
Тогда отчего же он так устает, современный горожанин? А что
эта усталость нисколько не убывает с внедрением в быт всевоз­
можных технических усовершенствований, а, скорее, наоборот,
растет, говорят не только всевозможные медико-гигиенические

исследования, но и наш с вами повседневный опыт.


Все верно, обитатели нынешних больших городов в массе сво­
ей избавлены от множества мускульных трат, совершенно неиз­
бежных в далеком и не столь отдаленном прошлом, но зато и
усталость их в большинстве своем носит теперь несколько иной
характер. Это усталость от монотонных, многократно повторяе­
мых, хотя физически и не тяжелых операций. Усталость от од-
20 rла~а 1

нообразной позы, вынужденно сохраняемой на протяжении дол­


гих часов трудового дня. Усталость от духоты и шума производ­
ственных помещений. От бесконечных телефонных звонков и
потока электронной корреспонденции. От лавины ежедневно об­
рушивающейся на нас информации, зачастую требующей от нас
срочных и нестандартных решений. И если даже вы за целый
рабочий день не пошевелили, как говорится, и пальцем, то все
равно рискуете устать к вечеру ничуть не меньше (а возможно,
даже и больше) хотя бы в силу однообразия вертикальной по­
зиции, в которой вы поневоле находились с утра и в обществен­
ном в транспорте, и на рабочем месте, и в кафе или столовой.
Все дело в том, что в структуре утомления современного го­
родского жителя преобладают теперь совсем иные факторы, чем
были ведущими когда-то - как, например, мышечное утомление
у людей физического труда. Теперь же на первый план выдви­
нулась усталость скорее опосредованного, нервно-психического

характера, подкрепляемая к тому же целым рядом циркулятор­

ных сдвигов, напрямую связанных с вертикальной ориентацией


туловища, которая поддерживается человеком на протяжении

всего его активного времени.

Сказанное требует, пожалуй, некоторых пояснений. Случа­


лось ли вам осуществить на себе такой несложный эксперимент:
простоять или просидеть некоторое время с горизонтально под­

нятой выпрямленной рукой? Оказывается, больше 5-6 минут у


вас это не получится. Потому что возможности нашей мускула­
туры довольно-таки ограничены, и никакая группа мышц не в

состоянии выдержать длительного статического напряжения без


хотя бы кратковременного расслабления. И неважно, что вы не
совершили при этом никакой реальной физической работы - эф­
фект утомления налицо.
А теперь представьте продавца за прилавком универмага или,
например, швею-мотористку, склонившуюся над куском раскроя.

Казалось бы, всю механическую часть работы выполняет за нее


машина. Ей только и остается, что, придерживая лоскут ткани,
направлять его под стрекочущее жало швейной иглы. Но эта
монотонная, хотя и не интенсивная нагрузка на одни и те же

мышцы плюс сосредоточенность внимания на повторяющемся


Omчero u как мы усmаем 21

однообразном процессе приводит в итоге к утомлению пример­


но того же порядка, что и у человека с поднятой рукой.

Но утомление - это не только местный, локальный про­


цесс. Из нервных окончаний, находящихся в мышечных волок­
нах, поступает в мозг поток импульсов, поступает непрерывно ,

если мышца хоть чуть-чуть напряжена. К тому же в утомленной


мышце происходит раздражение еще и особых хеморецепторов
за счет накопления продуктов ее обмена, таких, например, как
широко известная молочная кислота. И когда эта перифериче­
ская импульсация приобретает устойчивый характер, когда она
как бы бьет и бьет в одну точку, то, параллельно с утомлением
непосредственно работающего органа, развиваются угнетение и
энергетическое истощение функционально связанных с ним моз­
говых нервных центров. В нейрофизиологии в подобных случа­
ях говорят о формировании очага застойного возбуждения.
В самом деле, казалось бы, человек давно уже прекратил ра­
боту, вроде бы и отдохнул, а сбросить напряжение, расслабить­
ся все не в состоянии. Он бы, пожалуй, скорее восстановился
после какой-нибудь настоящей физической работы, которая по­
требовала бы от него активного вовлечения всей его скелетной
мускулатуры. Чувство приятной, греющей мышечной усталости
было бы ему за то наградой. Но - и это неизбежная плата за из­
держки цивилизации - именно такая работа предоставляется нам
все реже и реже. А если вдруг и представится, мы к ней уже не го­
товы: мышцы атрофировались, сердце детренировано, и от любого
мало-мальски серьезного усилия возникает неприятная одышка.

Но это, так сказать, одна сторона медали.


Нередко рабочая поза человека становится ве­
дущим, если не единственным фактором утом­
ления не только по причине длительно сохраняемого мускуль­

ного напряжения, но и вследствие тех серьезных проблем, кото­


рые она ставит перед его сердечно-сосудистой системой. И в этом
смысле чрезмерная приверженность нынешнего horno sapiens пря­
мохождению, прямостоянию и прямосидению для последней,
честно говоря, не подарок.

Так, если у собаки 70 % циркулирующей крови находится


на уровне и выше уровня сердца, то у стоящего или сидящего на
22 rла~а/

стуле человека это соотношение прямо противоположное. И, зна­


чит, нашему сердцу приходится неустанно, порою по 16 часов в
сутки, поднимать всю эту массу крови туда, где она отдает угле­

кислоту и насыщается кислородом (легкие), чтобы затем гнать


ее дальше - к мозгу, почкам, мышцам и т. д.

Правда, здоровое сердце молчаливо справляется с этой не­


легкой миссией, но все же до известных пределов. Причем со­
вершенно необходимым подспорьем служат ему периферические
механизмы, активно способствующие оттоку крови к центру.
Это - собственный тонус вен и периодические сокращения во­
локон скелетной мускулатуры, как бы выдавливающей кровь из
венозного русла в направлении к сердцу. Вот почему, например,
условия для кровообращения при ходьбе несравненно легче, чем
при неподвижном стоянии или сидении с опущенными ногами.

Длительное (на протяжении суток и более) стояние на одном


месте может даже приводить к серьезным расстройствам цирку­
ляции - отекам, стойкому расширению вен конечностей, обмо­
рокам - чем, кстати, всегда изощренно пользовались тюремщи­

ки, используя данный вид наказания как пытку.


Но если даже отрешиться от столь экстремальных обстоя­
тельств, то и обычный рабочий день на ногах - это тоже немалое
испытание для сердечно-сосудистой системы, в особенности у
ослабленных или не совсем здоровых людей с пониженным ве­
нозно-мышечным тонусом. Недостаточность периферических ме­
ханизмов кровообращения как бы перекладывает на сердце доба­
вочную нагрузку, и оно к концу дня, бывает, с ней уже не справ­
ляется. Гудение в ногах, ломота в пояснице - это часто не только
результат мышечной усталости, но и следствие венозного застоя
в сосудах малого таза и нижних конечностей. Другое же плечо
коромысла - одновременное снижение сердечного выброса в ар­
териальное русло с симптомами недостаточности мозгового кро­

воснабжения: головокружением, слабостью, мельканием в глазах,


знакомым, наверное, почти каждому по собственному опыту.

Но одним кровообращением не охватывают­


ся все те процессы, которыми обеспечивается
целостный механизм циркуляции, включающий, наряду с кро­
вью и лимфой, также и обращение тканевой жидкости - этого
Omчero u как мы усmаем 23

замыкающего звена дренажно-оросительной системы нашего


организма.

Если для читателя труден начинающийся отсюда раздел, он мо­


жет пропустить ближайшие две страницы. то же относится и к
другим биологически и медицински насыщенным фрагментам
последующих глав, наличие которых продиктовано интересами
цельности изложения материала. все они выделены соответ­
ствующим шрифтом.

Процессы эти хотя и совершаются невидимо для глаза, но темп


их, как известно, очень высок. Вспомним, например, что всего за
13 секунд происходит полный кругооборот крови у здорового взрос­
лого человека. Что только сосуды почек пропускают ее за час до 75 л
(без малого центнер!). В свою очередь, приведенные циq:>ры косвенно
характеризуют напряженность и интенсивность энергетических и обмен­
ных превращений, протекающих на глубинном уровне клеток и тка­
ней. И вся эта многообразная, q:>антастически сложная работа, сравни­
мая по масштабам с q:~ункционированием целого химического завода,
осуществляется на q:>оне безостановочного движения тканевой жид­
кости по бесчисленным межклеточным ходам, щелям, околокапил­
лярным пространствам, ежесекундно доставляющей клеткам все новые
и новые порции энергетических и строительных материалов и уно­

сящей прочь образующиеся в них отработанные продукты обмена.


Работа эта не знает передышки. И потому даже кратковремен­
ное ухудшение или замедление циркуляции в любом ее звене спо­
собно, в принципе, очень быстро, иногда почти мгновенно, отражаться
на q:>ункциональном состоянии клеток, хотя чувствительность разных

органов и тканей к этим отклонениям может быть весьма различна.


Но в то время как стойкие, морq:~ологически выраженные расстройства
циркуляции относятся к области болезненной патологии, более мяг­
кие, преходящие, q:~ункционально обратимые нарушения могут иметь
место и у вполне здорового, но сильно уставшего человека. И, следо­
вательно, подлежат рассмотрению в рамках q:>изиологии утомления.

Дело в том, что во время активной деятельности в нашем ор­


ганизме постоянно происходит перераспределение крови между

различными областями сосудистого бассейна, связанное с повы­


шенными требованиями, предъявляемыми в разные моменты к то­
му или иному органу- сердцу, мозгу, скелетной мускулатуре. Тlо
существу, это необходимое и естественное пр1-1способительное яв­
ление, однако оно имеет и свою оборотную сторону. Так, например,
24 rлal'al

в отдельных участках сосудистой сети, наряду с областями усилен­


ного кровоснабжения, могут возникать зоны временной ишемии, ве­
нозного застоя или спазма. К тому же всякой интенсивной деятельности
обычно сопутствует накопление в организме биологически активных
и порою токсичных для него продуктов клеточного обмена веществ.
А потому любое ухудшение циркуляции в том или ином отделе со­
судистого бассейна способствует задержке этих веществ в тканях .
И с этим, в частности, связаны такие широко известные спутники
усталости, как чувство ломоты в теле, разбитости, недомогания.

До поры до времени подобные функциональные отклоне­


ния , или сдвиги, сохраняют достаточно подвижный, свободно
обратимый характер и легко выравниваются после устранения
рабочей нагрузки. Однако с какого-то момента - у каждого свой
порог - возвращение к исходному сбалансированному состоянию
встречает все большие и большие трудности. У человека разви­
рается переутомление. При этом, накапливаясь и суммируясь, оно
как бы подпитывает и усугубляет само себя.
Так, измененное и ухудшенное кровоснабжение способству­
ет углублению местной и общей аутоинтоксикации, а это, в свою
очередь, - непосредственно или рефлекторно - сказывается на
функциональном состоянии соответствующих мозговых центров ,
ответственных за регуляцию внутренней среды организма.
Возникает своего рода порочный круг, когда простого отды­
ха в кресле перед телевизором или на диване с газетой оказыва­
ется уже недостаточно. Когда усталость не снимается иной раз
и за 8 часов ночного сна и копится ото дня ко дню, отравляя че­
ловеку настроение, делая его подавленным, раздражительным, а

нередко подготавливая почву и для явных заболеваний, которые,


как известно , приходят без приглашения. Не случайно, стоит
только покопаться в истории болезни каждого второго хроника,
и вы отыщете там эпизод, приведший к очередному обострению
е го болезни, так или иначе связанный с физической или психо­
э моциональной перегрузкой.
Но если обычный отдых и даже сон не могут служить на­
дежной панацеей от любых форм утомления, то что же еще дру­
гое? Однако не будем забегать вперед. Вопросу этому будет уде­
лено место в следующих главах.
Глава

II
<<kкmu(?)>

naccu(?нoro отоыха
Глава II
<<Al<mu&>> nac.c.u&нoro оm~ыха

Лет двадцать назад в одном из популяр­


ных московских журналов появилась статья

двух ученых-медиков из Сухуми - Г. Белкания и В. Дарцме­


лия - « Гипертония и прямохождение», которая не осталась не­
замеченной. В этой статье авторы на примере красивого, хотя и
не совсем корректного (об этом чуть ниже) эксперимента пока­
з али, как влияет постоянная вертикальная позиция на систему

кровообращения человека и родственных ему приматов. В экспе­


рименте обезьян попросту лишали возможности пользоваться при
передвижении передними конечностями с помощью специальных

комбинезончиков . Ну, а поскольку хождение на двух ногах для


них и в естественных условиях не редкость, наши «меньшие

братья» в течение суток легко осваивали вертикальное положе­


ние, которое в дальнейшем поневоле становилось для них гла­
венствующим.

Однако затем начались неприятности. Бедные животные од­


но за другим заболевали гипертонической болезнью, причем са­
мого тяжелого, злокачественного течения, с гипертоническими

кризами и даже летальным исходом. В чем же причина? И неуже­


ли всему виной прямохождение? А дело объяснялось следующим.
Ведь всякий переход из горизонтального положения в вертикаль­
ное (даже обычное вставание с постели) сопровождается у нас, лю­
дей, прессорной реакцией артериальных сосудов. Вместе с уве­
личением сердечного выброса она - необходимый регуляторный
механизм, ограждающий мозг и другие жизненно важные органы
от внезапного перераспределения крови под воздействием силы
28 rлal'a 11

тяжести. Иначе мы просто теряли бы сознание при каждом рез­


ком вставании от недостаточности мозгового кровоснабжения.
Но если у человека этот механизм сформировался на про­
тяжении многотысячелетней эволюции и еще обкатывается ка­
ждый раз заново на пути от младенчества к взрослости, то у
подопытных обезьянок таких надежных и гибких регуляторов в
организме не оказалось (да они им, по-видимому, и не нужны:
вертикальная поза у них скорее исключение, чем правило). И ес­
тественная физиологическая реакция быстро выродилась у них
в патологическую.

хотя известную роль в гипертонии подопытных обезьян сыгрсщ


по всей вероятности, и стрессовый фактор - лишение их воз­
можности пользоваться руками. однако этот момент авторы
по каким-то причинам решили проигнорировать.

И все же именно человек болеет гипертонической болезнью,


тогда как в животном мире она практически не встречается. Сле­
довательно, за прямохождение все-таки приходится платить, хо­

тя и не каждому из нас, платить в силу не вполне совершенной к


нему приспособленности.
Так что же, встать человечеству на четвереньки? Перейти на
«горизонтальный~ образ жизни? Нет, конечно. Но внести по­
правку все же необходимо. Тем более, что абсолютная продол­
жительность пребывания человека в вертикальном положении
все возрастает, достигая, особенно в городских условиях, трех
четвертей его суточного времени .
Не спешите после утомительного рабочего дня в спортзал
или на беговую дорожку, предупреждают авторы приведенной
выше статьи. Физическая активность, бесспорно, нужна, но она
должна соразмеряться с совершенно необходимым человеку объ­
емом физического покоя. И если вы испытываете к концу рабо­
чего дня чувство усталости, тяжести и ломоты в ногах, желание

прилечь - не противьтесь ему. Вырвитесь ненадолго из круга


своих повседневных дел и забот, забудьте о тех неизбежных про­
блемах, которые где-то там, за поворотом, дожидаются вашего
решения (всему свой час), дайте свободу мыслям течь, как им
заблагорассудится, - одним словом, расслабьтесь.
«kкmul?>> naccul?нoro отuыха 29

Мы подошли здесь, пожалуй, к одному из 1(.JlЮчевых Аtоментов


этой книги, и потому есть смысл остановиться 1-1а ием подробиее.
Обычно расслабление (релаксация) связывается в наш е м
сознании с аутогенным тренингом, когда субъекту с помощью
и скусственно вызываемых образов и ощущений удается погру­
зить себя в состояние, чем-то родственное естественному физио­
логическому сну . При этом в процесс довольно глубокого рас­
слабления вовлекается почти вся его скелетная мускулатура ,
'IТО способствует, в конечном счете, ускоренному восстановле-
1шю сил и снятию усталости. Йоги полагают даже, что полчаса
глубокой савасаны в состоянии заменить 8 часов полноценного
1!ОЧНОГО сна.

Однако аутогенная техника сложна и не каждому доступна,


1щ и тот, кому доступна, не всегда имеет реальную возможность

ею воспользоваться. Попробуйте, например, как следует рассла­


б иться сразу после пятикилометрового кросса или в перерыве
между двумя отделениями сольного концерта. Едва ли из этого
что-нибудь получится. И потому закономерен вопрос: а нельзя
ли достичь сходноzо эффекта обратным путем, то есть акти­
аизировать процессы центрального торможения - пусть не та­

кого глубокого, как во сне, 1-10 достаточного для пошюцетюго отды­


ха - с помощыо каких-то внешних, чисто физических прие.'~tов?

«".Сначала работала правая рука, затем сле­


довал период отдыха в 5 мин; затем правая рука
опять работала до утомления, после чего по­
следовал второu период отдыха для правоu руки,
в течение которого левая рука работала s мин,
затем тотчас начинала работать правая рука в третиu раз».

Эти маловразумительные, на первый взгляд, строки взяты


из отчета об одном классическом эксперименте, поставленном
на самом себе более 100 лет назад великим русским физиологом
И. М. Сеченовым. Первооткрыватель центрального (мозгового)
торможения, он до конца своих дней продолжал заниматься ис­
следованием его природы и вот что, в частности, обнаружил.
Когда рука экспериментатора, многократно поднимавшая
11одвешенный через блок грузик, вырабатывалась до утомления,
30 rлaeia 11

восстановление ее работоспособности происходило скорее, если


во время отдыха в ту же самую работу включалась другая рука,
до тех пор бездействовавшая.
«Когда я в первыu раз начал этот опыт,- продолжает Сече­
нов,- я был очень удивлен, что моя левая рука (используемая
только в период 5-минутных пауз. - и. Р.) работала значи­
тельно сильнее правоu, хотя я не левша. мое удивление возросло
еще больше, когда выяснилось, что работа утомленноu правоu
руки после работы левоu стала гораздо сильнее, чем была после
первого периода отдыха».

Какими простыми средствами делались когда-то замечатель­


ные открытия! И как жаль, что такое сделалось абсолютно не­
возможным сегодня.

Это обнаруженное Сеченовым явление впоследствии полу­


чило название сопряженного, или реципрокного, торможения.

Понять его, в общем, несложно , если вспомнить несколько при­


меров из нашего повседневного обихода.
Так, когда мы смотрим какую-нибудь увлекательную теле­
визионную передачу, все наше внимание обычно сосредоточено
на телеэкране. При этом малозначащие посторонние события -
шум транспорта за окном, собачий лай за стеной, хлопанье две­
ри лифта - или не воспринимаются вовсе, или проходят где-то
по самой периферии нашего сознания. В особенно напряжен­
ный момент какого-нибудь детективного сюжета мы можем да­
же не услышать непосредственно обращенные к нам слова. Цен­
тральный очаг возбуждения, словно высвеченный ярким лучом,
как бы отбрасывает одновременную тень на соседние с ним моз­
говые зоны, индуцируя там процесс сопряженного торможения.

Впрочем, явление это, как нетрудно догадаться, сохраняет


свою актуальность и в более простых ситуациях, иначе мы, по­
жалуй , не смогли бы донести до рта даже ложку с супом, не со­
средоточившись в должной мере на процессе еды (отчего, кста­
ти, постоянно страдают маленькие дети, отвлекающиеся по ка­

ждому поводу из-за относительной слабости их тормозного


процесса).
Но вернемся к опыту Сеченова. Дело в том, что он дает нам
в руки еще одну очень важную нить, указывая на то, что тормо-
«kкmu~>> naccu~нoro omvыxa 31

жение (а в данном конкретном случае - отдых и восстановле­


ние работоспособности утомленной руки) можно стимулировать
искусственно. Последнее представляет тем больший интерес, чем
ранимей, с физиологической точки зрения, оказывается торможе­
ние, в сравнении, например, с возбудительным процессом. Позд­
нее формирующееся в ходе индивидуального развития, а пото­
му и более хрупкое, оно скорее дает всевозможные поломки и
сбои, опуская зачастую шлагбаум на пути к снятию усталости и
1юлноценному отдыху.

в таких случаях принято говорить, что нервные клетки исто­


щены и нуждаются в подзарядке. не следует, конечно, понимать
это слишком буквально, но образная суть явления схвачена точ­
но. Учитывая, в особенности, что для восстановления динами­
ческого равновесия мозговых процессов порой бывает достаточ­
но даже самой маленькой гирьки, брошенной на противополож­
ную чашу весов.

Хочется вспомнить в этой связи, как лечил сам себя акаде­


мик И. П. Павлов, перенесший в преклонном возрасте опера­
цию удаления желчного пузыря. Правда, признать это лечением
нам, привыкшим к мощным электрическим полям в физиотера­
невтических кабинетах, к внутривенным вливаниям и к сокру­
шительным дозам антибиотиков, было бы, пожалуй, затрудни­
тельно . А больной всего-навсего просил ставить возле своей по­
стели сосуд с прохладной водой и на некоторое время несколько
раз в день погружал туда пальцы рук. И смысл этой немудреной
процедуры состоял в том, чтобы с помощью такого вот легкого
раздражения холодовых рецепторов кожи оказать рефлекторное
стимулирующее воздействие на соответствующие подкорковые
структуры, а с ними вместе и на регенеративный процесс в об­
ласти послеоперационной раны. Трудно сказать, повлияла ли эта
!(Иковинная терапия на течение болезни (Павлов все-таки вы­
здоровел), но как не обратить внимание на своеобразный под­
ход к проблеме со стороны великого физиолога.
Впрочем, вот куда более близкий каждому из нас пример.
Многие, как известно, имеют привычку не засыпать вечером, не
32 rла!?а 11

перевернув в постели несколько страниц какого-нибудь увлека­


тельного детективного чтива. Только ли это блажь? Казалось
бы , устань человек по-настоящему, он без проблем заснул бы и
так , стоит ему лишь как следует настояться, находиться и набе­
гаться за день.

Все верно, но только в случае, когда сохранено относитель­


ное равновесие тормозного и возбудительного процессов. Если
же это равновесие поколеблено, торможение уже нуждается в
какой-то поддержке извне. Хуже, если это будут транквилиза­
торы, снотворные, и гораздо лучше, когда такое вот безобидное
средство, как чтение на ночь. В сущности, речь идет все о том же
сопряженном торможении, для формирования которого часто
бывает достаточно даже незначительного внешнего толчка. Та­
ковым и выступает в нашем случае то легкое возбуждение, что
вызывается у человека остро закрученной сюжетной интригой.

таким образом, перед нами вырисовывается круг явлений, или,


может быть, эффектов, которые с известной долей условности
можно отнести к категории с л а б ы х в о з д е й с т в и й на
организм и его центральную нервную систему. статическая
восстановительная гимнастика, непосредственное знакомство
с которой ожидает нас в следующей главе, бесспорно, принадле­
жит именно к этому ряду, что, впрочем, не означает, что она не
может соперничать с другими традиционными с и л ь н ы м и
в о з д е й с т в и я м и , такими, как массаж, сауна и т. п. все
имеет, как известно, свою область приложения, свои слабые и
сильные, хотя иногда и невидимые глазу стороны.

Что ж, перевернем страницу и посмотрим, как справляется


восстановительная гимнастика со своей задачей, о которой, соб­
ственно, было уже объявлено в заголовке этой книги. Это тем
более пора сделать, что мы несколько задержались на подступах
к теме. Но будем надеяться, что такая затянувшаяся «интродук­
ция» даст читателю более зримое представление о тех физиоло­
гических предпосылках, которые положены в ее основу, и по­

может ему легче войти в этот ее своеобразный мир, понять , а в


дальнейшем, быть может, и почувствовать, чем отличается она от
других, родственных ей физических систем.
Глава

111
'Е?оссmаное,umельная
ruмнacmuкa -
OtnOЫX UЛU pa)/\t\UHK3
Глава 111

~ос.с.mано&umедьная nамнас.muка-
оm~ых uAu ра,мuнка~

Если кто-то из читателей успел уже перели­


стнуть эту книгу на несколько страниц вперед, он

не мог, вероятно, пройти мимо многочисленных иллюстраций ,


со провождающих текст, и на языке его, возможно, уже вертятся

1rетерпеливые вопросы. К чему такое множество непонятных и

странных поз и неужели все это требуется запоминать? И что,


вообще, каждая из них означает?
Что касается последнего вопроса, то на него можно, пожа­
луй, сразу же дать вполне определенный ответ: значением каж­
/tой из приводимых ниже статических поз в отдельности можно
практически пренебречь. Хотя того или иного физиологическо-
1·0 воздействия не лишена, наверное, ни одна из них. Но мы, по
крайней мере в рамках настоящей главы, постараемся от этого
абстрагироваться. Так что рекомендаций, подобных тем, что так
часто встречаются в пособиях по Хатха-йоге - что, например,
/tанная асана благотворно воздействует при повышенном арте­
риальном давлении, а следующая особенно полезна при заболе­
ваниях желудка - словом, подобного ~инструктажа~ вы здесь не
найдете . Зато на первый план выдвигается суммарный эффект
от отдельных поз в процессе их смены и чередования. Как это по­
нимать?
36 rлае~а 111

Присмотритесь к иллюстративному материалу. вы увидите,


что там нет или почти нет так называемых нагрузочных или

технически сложных позиций, которыми изобилует та же хатха­


йога. наоборот, упражнения в большинстве своем скорее при­
ближаются к тем естественным положениям, которые бессоз­
нательно принимает человек во время непринужденного отдыха
на лоне природы, свободной иzры или разминки. неудивительно
поэтому, что каждое из них приобретает свое настоящее зву­
чание именно в общем ряду, в рамках определенной последователь­
ности, коzда малозаметный порою эффект от отдельно взя­
той позы, накапливаясь и суммируясь, приводит в конце концов
к ощущению полноценного отдыха и снятию усталости.

Две важные особенности выделяют, однако, восстановитель­


ные статические позы среди других, случайных положений и род­
нят их между собой . Это, во-первых, особая внутрен11.ЯЯ устой­
чивость, сбалансированность каждой из них, а во-вторых - по­
стояН1-ю чередующееся расслабление одних мышечных групп с уме­
ренным статическим напряжением других. Более того, поз, по­
строенных на общем мышечном расслаблении, здесь относитель­
ное меньшинство. Но у читателя, знакомого на материале ввод­
ных глав с особенностями развития центрального торможения,
это обстоятельство не должно уже вызвать удивления: легкая
статическая нагрузка на одни мышцы способствует, как прави­
ло, ускоренному расслаблению других. А если при этом чередо­
вать взаимодополняющие друг друга позиции, то данный про­
цесс должен, по идее, привести в конце концов и к некоторой об­
щей релаксации.
Но ведь у человека далеко не всегда охватывается утомле­
нием сразу вся или почти вся его скелетная мускулатура. В ус­
л овиях типичных для нашего времени односторонних физиче­
ских нагрузок оно чаще носит довольно ограниченный, одно­
сторонний характер, оставляя, так сказать, за скобками значи­
тельную часть мышечных групп. И вот эта незадействованная или
слабо задействованная мускулатура - в плане восстановления
некоторого физиологического равновесия - нуждается в опре­
деленном физическом тренинге. А убедиться в этом несложно
каждому.
~осс111аноl?u111ельна~ ruмнacmuкa- omvыx uлu ра;,мuнка?- 37

так, если вы провели утомительный день за рулем автомо­


биля, не спешите усажнваться в кресле с книгой или газетоСi.
попробуйте для начала, разувшись и сняв носки, потоптаться
минут десять на пружинной тахте или диване. возможно, вы
испытаете при этом то ощущение, которого вам как раз и не

доставало на протяжении всего рабочего дня. как его назвать?


Может быть, чувством долгожданного облегчения, устранения
внутреннего дискомфорта или накопившейся в теле некоторой
общей напряженности? Но, как бы там ни было, постарайтесь
запомнить это ощущение; в процессе наших занятий оно еще
может вам пригодиться.
ну, а если на работе вас, как говорится, ноги кормят, да к
тому же эта круглодневная беготня связана с одновременной
нервотрепкой, вытянуться после ужина на диване или в кресле
будет, конечно, нелишне. но попробуйте при этом занять чем­
нибудь руки, например, повертеть в пальцах какой-нибудь ком­
пактный весомый предмет граммов на триста или использо­
вать для той же цели кистевой эспандер (в виде кольца или ре­
зинового мячика). И, быть может, вы вдруг заметите, что эта
нехитрая процедура словно бы возвращает вам потерянное за
день душевное и физическое равновесие.

(К слову сказать, проблема такой несбалансированной на­


ерузки на разные отделы скелетной мускулатуры занимает да­
л еко не последнее место и в космонавтике, во время совершения

длительных орбитальных полетов. Ведь ходить по кораблю в ус­


ловиях невесомости невозможно, и все перемещения в простран­

стве осуществляются в основном руками. Руки, следовательно ,


постоянно находятся в работе, а ноги? Бот для того , чтобы как-то
восполнить этот функциональный пробел, и приходится космо­
навтам часами крутить педали велоэргометра или, под стать бел ­
ке в колесе, топтаться, не сходя с места, на бегущей дорожке.)

Подводя, таким образом, первые итоги, мы можем, пожалуй, дать


теперь ответ на вопрос, вынесенный в начало настоящей главы:
что же такое наша восстановительная гим­

н а ст и к а - о т д ы х ил и р а з м и н к а ? Но, оказыва­
ется, обе версии не противоречат друг другу. и отдых, и, вме­
сте с тем, род легкой статической разминки, котория как раз и
служит одним из факторов интенсификации отдыха.
38 rлаl'а 111
Какие же еще другие? Вспомним в этой связи еще одну от­
личительную особенность рассматриваемого метода, о которой
было пока упомянуто лишь вскользь и касающуюся, так ска­
зать, конструктивной специфики восстановительных поз. Хотя
наша гимнастика и свободна от технически сложных и трудно­
доступных приемов, все же это не означает, что ее освоение не

требует определенных навыков, что здесь нет своих тонкостей и


секретов. И самый первый из них - это естественностъ выпол­
няемых упражнений, их внутрею~яя уравновешеююстъ и даже,
может бытъ, комфортность, без которых они попросту бьют ми­
мо цели. Как образно выразился, правда, в другой связи, Вла­
димир Леви , тело должно быть в согласии с позой.
Простейший пример: попробуйте уснуть, сложив пальцы
правой руки (для левшей - левой) в хорошо всем знакомый ку­
киш. Очень скоро вы почувствуете, однако, что «фигура из трех
пальцев» вам мешает . Казалось бы, такая малость. Но некоторая
противоестественность положения (а естественной в данном слу­
чае от самого рождения будет рука, полусогнутая в кулак) тре­
бует от нашего мозга его постоянного, хотя почти и неощутимого
для нас, санкционирования и контроля, что, грубо говоря, чуть­
чуть его будоражит. Но даже этой незначительной активации
возбудительного процесса может оказаться достаточно, чтобы на
определенной стадии засыпания стать помехой сну.
Нетрудно привести примеры и противоположного порядка.
Так, при ходьбе, мы сначала ставим выпрямленную ногу на пят­
ку, как бы перекатывая ее затем на носок и перенося на последний
основной вес туловища, и только тогда поднимаем другую ногу для
следующего шага. При беге же, наоборот, нога сначала подгибает­
ся в колене, так что первое касание земли приходится на носок,

чтобы затем его пружинящим толчком бросить наше тело вперед.


Но всегда ли мы отдаем себе отчет во всей этой «многоступенча­
той механике»? Ведь подобные действия выполняются, как прави­
ло, автоматически, на базе естественного, физиологически закре­
пленного синергизма и антагонизма отдельных мышечных групп.

Замечательный биологический смысл подобного автоматиз­


ма в том, что он позволяет обеспечить надежный контроль за вы­
полнением столь важной жизненной функции за счет ограничен-
'Воссmаное~umельная ruмнacmuкa - omuыx uлu ра3мuнка?- 39

ной группы специализированных подкорковых центров, высво­


бождая из-под бремени рутинной работы другие, более высокие
тажи и уровни нервной регуляции. Не случайно, когда голова
наша свободна, так хорошо думается и мечтается на ходу. Не слу­
чайно также мы воспринимаем размеренную ходьбу как пре­
красный освежающий отдых, а усталые солдаты способны даже
задремать в колонне, не сбиваясь с темпа, пока внезапная оста­
новка впереди идущих не выбьет их из сонного оцепенения.
Эту относительную автономность более низких этажей и об­
разований центральной нервной системы, обеспечивающих весь
спектр нашей двигательной активности, впервые показал вы­
лающийся русский физиолог Н. А. Бернштейн в своей знамени­
той книге «Очерки физиологии движений и физиологии актив­
rюсти~ (1947).
В свете сказанного, может быть, станет понятней, почему це­
лям предлагаемых здесь упражнений отвечает не любая, а лишь
физиологически целесообразная поза, вписывающаяся в систе­
му существующих в организме коррелятивных взаимоотноше-

1шй и связей. И почему из всех возможных вариантов той или


иной позы всегда предпочтительнее тот, что выполняется наи­
более экономным способом с затратой минимально необходи­
мых для этого мускульных усилий.
Последнее, кстати, получает подкрепление и с чисто эстети­
ческой стороны: позы, в которых человек чувствует себя легко и
свободно, производят и внешне впечатление красоты и естест­
оенности, в противовес тем, где такое ощущение отсутствует.

таким образом, правильно выбранная поза должна быть непремен­


но приятна для человека , приносить ему особое, порою трудно под­
дающееся описанию чувство облеzчения и комфортности, что от­
ражает, в конечном счете, те благоприятные сдвиги в организме,
уоювия для которых и создаются восстановительной гимнастикой.
постепенно, с каждой новой позой, уменьшается ощущение разби­
тости, ломоты в теле - этих обычных спутников утомления,
спадает физическое, а таюке и нервное напряжение, появляется
приятная мышечная расслабленность, свободнее становится ды­
хание. в конце концов, при не слишком далеко зашедшем утомлении,
человек чувствует себя настолько отдохнувшим, что в состоянии
с новыми силами вернуться к прерванной им деятельности .
40 rлaeia 111

Как у0обнее ~~''',~ ',< «Однако все это пока лишь обещания, -
сесmь, n~uслонясь не без оснований возразит какой-нибудь
спиной ~к ~сmёне'i~;+,~; скептик. - И не слишком ли сложна вся
эта «высшая математика» для неосведомленного новичка, только

еще собирающегося испробовать новый, заинтересовавший его


метод?» Но дело в том, что иметь о ней, приступая к занятиям,
какие-то основополагающие представления, конечно, желатель­

но, а вот думать и помнить обо этом во время выполнения уп­


ражнений совсем не обязательно и даже, может быть, во вред.
Потому что в организме у нас есть на этот случай другой, более
тонкий ориентир - наше внутреннее физическо~ самоощуще­
ние, этот интегративный показатель, подсказывающий, в обход
нашего аналитического сознания, когда и что согласуется с на­

шей физиологией и что идет с ней вразрез. Нужно лишь нау­


читься различать этот негромко звучащий голос и, по мере воз­
можности, ему доверяться.

А чтобы все это не выглядело голословно, давайте обратим­


ся к какой-нибудь конкретной позиции из нашего иллюстратив­
ного приложения. Скажем, той, что открывает 4-й восстанови­
тельный комплекс.

Поза эта вроде бы не таит в себе никаких особых сложностей .


в ней требуется сесть, придвинувшись спиной вплотную к сте-
'f!occmaнo~umeльнas:i ruмнacmuкa - omuыx uлu ра3мuнка~ 41

не или любой другой вертикальной опоре с вытянутыми перед


собой ногами.
однако сделать это можно по-разному. например, касаясь сте­
ны одними лопатками, и тогда вы неизбежно почувствуете на­
пряжение в пояснш~е, потому что eu придется противодейство­
вать давлению отклонившегося назад корпуса. можно, наоборот,
придвинуться к опоре слишком плотно, прижимаясь не только ло­
патками, но и крестцом . Но и в этом случае вы испытаете не­
удобство, потому что, в силу естественного изгиба позвоночни­
ка, ваш корпус окажется отжатым в противоположную сторо­

ну, что вызовет напряжение в области таза и брюшных мышц.


Следовательно, нужно найти такое промежуточное положе­
ние, в котором нагрузка, приходящаяся на ваш мышечный аппа­
рат и позвоночник, оказалась бы минимальной . Как его найти?
Очевидно, путем индивидуальноu <<подгонки» позы, методом проб
и ошибок, пока вы сами не почувствуете себя в неu достаточно
комфортно .
А как быть с руками и с ногами? Оказывается, для достиже­
ния восстановительного эффекта, этот момент тоже немало­
важен. так, если вытянуть нижние конечности параллельно друг
другу, вы почувствуете неприятное натяжение под коленками и
в области ахилловых сухожилий . Но попробуйте переплести ноги
в лодыжках и вы сразу почувствуете, что натяжение под колен­
ками заметно ослабло . А, значит, и поза ваша стала более ес­
тественной и органичной.
На первый взгляд, положение рук не играет в данной позе ни­
какой особой роли? но если просто опустить их на подстилку по
сторонам туловища, то окажется, что своим весом они слегка

оттягивают плечи, вызывая чувство напряжения где-то в об­


ласти шейных и грудных позвонков. Положите руки на бедра. на­
пряжение между лопатками уменьшилось, но полностью не ис­
чезло. А попробуйте зажать переплетенные пальцы между бедра­
ми, сводя одновременно легким усилием мышц колени и распрямляя в
локтях руки - как бы вдавливая их между стиснутыми бедрами.
вот теперь ваша поза приобрела, наконец, ту завершенность
и компактность, которой eu не доставало вначале. исчезло на­
пряжение в спине и пояснице. Благодаря разгибательному усилию
рук лопатки плотно прижаты к опоре, снимая тем самым де­
формирующую нагрузку с легко и свободно выпрямленного позво­
ночника. наконец, сведением бедер и коленей вы достигли и более
42 rла!?а 111
выгодного положения нижних конечностей - исчезло натяжение
сухожилий в подколенной области, а, значит, возникли условия для
свободной 4щ.1куля4ии крови в этой части сосудистого бассейна.

Надо ли разбирать в том же духе и остальные позы? Но во


что разрастется тогда эта книжка? И для чего мы обращались
тогда к интуиции читателя, чтобы затем подсунуть ему жестко
регламентирующую инструкцию «от и до~? И, потом, люди ведь
очень разные. Молодые и пожилые, плотные и худощавые, пла­
стичные, тренированные и не очень. Рассчитывать на то, что в
той или иной позе каждый будет себя чувствовать в равной мере
комфортно, было бы по меньшей мере нереалистично.
Поэтому давайте условимся: все-таки главным предметом
этой книги будет методология (хотя и отдельным, ключевым
позам мы тоже постараемся уделить внимание). Потому что
тот, кто владеет ее основами, всегда сумеет выбрать из обшир­
ного арсенала восстановительных поз то, что подходит ему и по

его конституционным особенностям, и по психофизическому


на данный момент состоянию. Ведь даже один и тот же чело­
век на протяжении дня может испытывать разные формы уста­
лости - от умственной и эмоциональной до преимущественно
мышечной - и, следовательно, сама его потребность в тех или
иных приемах релаксации может варьировать в достаточно ши­

роких пределах.

Наконец, не будем забывать, что и для отдельных поз воз­


можны разные варианты их выполнения, и едва ли можно ска­

зать заранее, какой из них придется тому или иному человеку


впору, а какой нет. Дело это действительно сугубо индивиду­
альное, так что постараемся не сковывать ничьей инициативы
наперед заданными схемами. Все наши восстановительные
комплексы и даже отдельные позы в них (они ведь тоже бы­
ли однажды найдены и придуманы)- это лишь своего рода ори­
ентир, с помощью которого вы сможете искать и находить то,

что отвечает вашим собственным запросам и потребностям.

Но вернемся к теме нашего разговора. Итак, восстановиrельная


гимнастика - это дозированный уровень статической мышеч-
'Воссmаное~umельная ruмнacmuкa- omuыx uлu rа;,мuнка?- 43

ной нагрузки, это постоянная сменяемость поз, хорошая их


•подогнанность~, органичность и естественность их выполне-

11ия. Что же еще? •Еще~ - это, конечно, порядок чередования


поз, которые сменяют друг друга не случайным образом, а в со­
ответствии с определенной внутренней логикой, коренящейся
опять-таки в недрах нашего естества.

Но как проникнутся этой логикой, укрытой где-то в глуби­


не, за нашим внешним «фасадом»? Да, прежде всего, доверяясь
непосредственной физической интуиции - этому природному
индикатору человеческого организма.

Пf?ему;дро'сmu , Ну, например, вы проснулись утром по


ymjeннezo ' , звонку будильника. Глаза ваши еще закрыты,
вставания ' и организм все еще в полусне. Однако, выспа­
лись вы или нет, вставать, увы, надо. Тем более, что, как счита­
ют специалисты-сомнологи, утреннее вставание задает биоритм
на весь предстоящий день, а, значит, и полноценный сон на сле­
;1ующую ночь. Можно, конечно, без долгих размышлений сразу
пскочить с постели, крепкий организм выдержит такую встряску.
А если не очень крепкий? И не лучше ли будет ему слегка помочь?
l)ыть может, потом он отплатит вам за это сторицей - например,
оградит вас от головной боли. В конце концов, пять-десять ми­
нут дела не решают, а за эти минуты можно кое-что успеть, даже и

11е открывая глаз (см. об этом также гл. 6, «Наука проснуться») .

Для начала следует, вероятно, сменить позицию - напри­


мер, повернуться с правого бока на левый, выдвинув одновремен­
но наружу правую руку (если вы правша) и обхватив пальцами
край дивана или кровати. побыв немного в этом положении, под­
вигайте ступнями (или только одной из стоп, распрямляя и сги­
бая ее в тыльном направлении). пока тело ваше еще сковано
сном, рассматривайте каждое свободно давшееся вам движение
как отвоеванную у сна территорию.

Возьмите в правую руку заранее приготовленныu у изголовья


предмет - ручной резиновый мячик с рифленой поверхностью
(кистевой эспандер) или пустую стеклянную бутылочку О,25 л .
немного выждав, поменяйте руку, после чего, пожав обращенным
44 rлal?a 111

вниз плечом, зажмите бутылку (мячик) между надплечьем и сос­


цевидным отростком височноu кости (расположен сразу позади
ушноu раковины).
А теперь свесьте правую руку от локтя почти до пола, ухва­
тившись пальцами за ножку стула, а еще лучше - за стоящую у

изголовья металлическую гантель. холод от соприкосновения с


металлом тоже подеuствует на вас пробуждающе. вообще, если
вас еще тянет ко сну, вы, возможно бы, опять задремали, но све­
шенная рука своеu контрпозициеu таюке оказывает свое акти­
визирующее воздеuствие на мозговую подкорку (подробнее об этом
см. гл. 5).
наверное, вы почувствовали, как углубилось с момента пробу­
ждения ваше дыхание. воспользуuтесь этим и сделаuте несколь­
ко медленных вдохов и выдохов, а затем повернитесь на спину,
положив бутылку под голову поперек подушки и зажав в руке мя­
чик. теперь вам, наверное, уже не составит труда несколько раз
сжать его в кисти. одновременно большим и указательным паль­
цами другоu руки слегка помассируuте лицо. сначала сдавите с
двух сторон переносицу, заведя кончики пальцев в глазные орби­
ты. затем точно так же надавите снаружи на глазные яблоки.
Сожмите пальцами крылья носа у его основания. и, наконец, прове­
дите ими снаружи внутрь по верхнеu губе, как бы слегка сминая ее.
может быть теперь глаза у вас откроются и сами. Если же
нет, повернитесь снова на бок и, обхватив пальцами лоб, нада­
вите ладонями на глазные яблоки. потянитесь пятками обеих
ног и, если хватает длины, упритесь подошвами в противопо­
ложныu бортик дивана или кровати. после чего опять поверни­
тесь на спину и, сцепив пальцы, выверните руки наружу ладонями.
потянитесь, но уже всем телом, и постараuтесь одновременно
зевнуть.

что ж, можно, кажется, и вставать? однако не торопитесь.


Сядьте в постели, сложив ноги по-турецки, и, не открывая глаз,
свесьте пониже голову. запрокинутоu назад рукоu обхватите сза­
ди шею и разомните шеuно-затылочные мышцы (область «за­
гривка»), после чего наклонитесь вперед всем корпусом и выдохните
через неплотно сжатые зубы («свистящее дыхание»). и, наконец,
спустите ноги на пол - сначала одну, а затем и другую.
побудьте немного в этом положении, ощущая приятную тя­
жесть в опущенных ногах и не лишенныu приятности после те­
плоu постели холодок от соприкосновения ступнеu с твердым
17оссmано117umельная ruмнacmuкa - отvых uлu rа3мuнка:? 45

полом. Если все еще клонит ко сну, посидите с минуту, упираясь


в бедра локтями и прижимая к 2J1азам ладони. несколько раз вздох­
ните, расправляя задние отделы грудной клетки. и, наконец, сце­
пив пальцы на затылке, прогнитесь назад, напрягая мышцы плече­
вого пояса и задержав дыхание на вдохе.
вот это и будет, пожалуй, наш завершающиu штрих. вам ос­
тается только упереться руками в края постели, как бы припод­
нимая этим усилием туловище, и - уже окончательно - встать.

Будем надеяться, что вы не пожалели о потраченном време-


1111. А на что же, кстати, было оно потрачено? И что, вообще,
11/Jеследовали все эти плавно-ступенчатые шажки и переходы?
11 опробуем порассуждать от противного.
Если бы вы, как и предполагалось вначале, сразу перешли в
щ• ртикальное положение, то тем самым поставили бы свою цир-
1 (уляторную систему перед непростой задачей. Ведь 7-8 часов
ll(:tдящего сонно-постельного режима в известной мере демоби-
1 111зовали ее, а потому внезапный переход к гораздо менее вы-
1 ·о;щой для кровообращения вертикальной позиции не мог прой-
111 для нее безболезненно. Правда, наш организм обладает дос-
1 ·аточными компенсаторными ресурсами, чтобы справиться с
1'Ш<ОЙ резкой перестройкой, но только не в полупробужденном
1·0 ·таянии, когда рефлекторные реакции еще заторможены. Не
у; (ивительно, что за такое небрежение своим естеством прихо­
; 111тся иногда платить: вялостью, сонливостью, не рассеиваю­

щимися порою и к началу рабочего дня. Впрочем, и оттягивае­


~ юс до крайности вставание бывает не намного лучше, поскольку
11р 1-анизм зачастую нуждается в известной стимуляции, без кото-
1юй ему трудно преодолеть подобный биоэнергетический перепад.
Ну, а чего же мы достигли всем этим верченьем в постели,
r тбанием и разгибанием конечностей, свешивание.м руки и т. д.?
1lо - первых, постепенной перестройки и активизации кровооб-
1н 11цения, в особенности под влиянием разнонаправленного воз­
нt•йствия силы тяжести . Положение на спине, положение на бо-
1 \у, свешенная рука, ноги, сложенные по-турецки или спущенные

11:1 пол, - ведь все это разные, с учетом сил гравитации, условия

нш1 кровотока в тех или иных областях сосудистого бассейна.


46 rла~а 111
Как бы разные кнопки и клавиши для его плавного перевода в
русло физической активности .
У же ради этого, наверное, наша игра стоила бы свеч. Но ведь
мы с вами к тому же еще и вовлекали в работу разные группы
мышц, поддерживая те м самым определенный фон перифери­
ческой нервно - мышечной импульсации . Нагрузка, конечно , не
бог весть какая, с традиционной утренней гимнастикой ей и то
не сравниться . Но для инициирования возбудительного процес­
са в головном мозгу на его первых слабых оборотах больше, по­
жалуй, и не нужно. « Большее » может даже войти в конфликт с
функциональными его на данный момент возможностями. Это
как бы та лекарственная доза, что позволяет ему плавно, без про­
буксовки и соскальзываний, перейти из одного состояния в дру­
гое - от сонной заторможенности к деятельному бодрствованию.
Конечно, найти самостоятельно эти чередования и перехо­
ды , не имея соответствующего практического навыка, не испро­

бовав все это « На ощупь» , наверное, затруднительно. Здесь по­


требна та самая физическая интуиция, о которой речь шла вы­
ше. А ее развитию как раз и способствует опыт, приобретаемый
в ходе освоения восстановительной гимнастики.

Но как соотнести все только что сказанное (и проделанное)


с главной ее задачей, суть которой - расслабление, отдых, сня­
тие усталости? Да, в общем, не так уже сложно, если только поме­
нять кое- где знак «плюс» на «минус» . Ведь и здесь и там главная
наша забота - это некий оптимальный баланс тормозного и возбу­
дительного процессов, равнодействующая которых в случае пере­
утомления очень часто клонится в сторону последнего, а порою

даже «зашкаливаеr» .

Непроизвольный мышечный тонус, длительно сохраняющийся


у уставшего человека после того, как надобность в нем давно отпа­
ла, - одно из характерных проявлений подобного состояния. И по­
следовательный переход из позы в позу на сроне чередующегося
напряжения и расслабления отдельных мышечных групп как раз и
содействует постепенному снижению этого избыточного тонуса. А это,
в свою очередь - за счет обратной нервной импульсации - спо-
17оссmано~umельна~ ruмнacmuкa - omuыx uлu ра3мuнка~ 47

собствует восстановлению баланса тормозного и возбудительного


процессов в головном мозгу .

И никакого откровения эдесь, кстати сказать , нет . Именно на


механизме обратного воздействия со скелетной мускулатуры по­
строены многие приемы спортивной реабилитации - от массажа
до аутотренинга (хотя там , если говорить правду, дело обстоит не­
сколько сложнее) .
Но это только одна сторона интересующего нас процесса . Не
меньший интерес представляет и влияние сменяющих друг друга
статических поз на циркуляцию . Ведь если во сне, например, есте­
ственное снижение интенсивности кровообращения в отдельных час­
тях сосудистого бассейна является, как правило, приспособительным,
сриэиологически целесообразным (снижение потребности в прито­
ке крови в связи с замедлением жизнедеятельности покоящегося

органа), то у утомленного человека, в принципе, сходные, но уже


нежелательные сдвиги могут возникнуть совсем по другим причи­

нам. О них уже говорилось в самом начале этой книги в связи с


<реноменом так называемого порочного круга. Поэтому поочередное
напряжение и расслабление различных мышечных групп, способ­
ствующее оттоку пери<рерической венозной крови, вместе со сме­
ной положений тела в пространстве (влияние срактора гравитации) ,
также могут рассматриваться в ряду причин, устраняющих неблаго­
приятные следствия утомления .

А теперь еще раз попытаемся вспомнить нашу тактику перед


утренним вставанием, поскольку она дает представление и о не­
которых общих принципах, положенных в основу восстановитель­
ной гимнастики в целом . строго постепенный переход из одной
позы в другую, чаще всего ей родственную, то есть отличающуюся
от нее лишь некоторыми элементами (п р а в и л о п о с л е -
д о в а т ел ь н о й п о с т е п е н н о с т и ). плавно-ступен­
чатая, «пошаговая» перестройка позиции, причем преимуще­
ственно в одном и том же избранном направлении (хотя в ка­
кие-т о моменты допустима и резкая смена положения). пооче­
редн ое вовлечение в работу все новых и новых, но чаще всего
близких в функциональном отношении мышечных групп. Нако­
нец, чередование напряжения отдельных мышц с их последую­
щим расслаблением; давления или нагрузки на какую-либо часть
тела с ее высвобождением; прогиба позвоночника - с его рас­
прямлением или изгибом в противоположную сторону и т . д.
48 rлaeia 111

Но к чему, спросите вь~, вся эта «хитрая механика»? Да, пре­


жде всего, для того, чтобы идти вровень с процессом, соразме­
ряясь с его собственной динамикой и поддерживая «сенсорный
диалог» со своим организмом.

Факты подсказывают, что если переход в состояние утом­


ления возможен и резкий, почти скачком (минуту назад еще был
полон сил , готовился вкалывать и вкалывать, как вдруг навали­

лась свинцовая усталость), то «выход» из него требует времени,


требует постепенности - в восстановлении баланса внутренней
среды организма, нарушенного предшествующей интенсивной
работой; в выравнивании циркуляторных отклонений; наконец,
в возвращении к исходному уровню неподконтрольной мозго­
вой активности.
И предлагаемая читателю гимнастика, по сути, и рассчитана
на эту постепенность, на создание благоприятного для такой
функциональной перестройки фона, облегчающего перевод ор­
ганизма в русло более экономичного и выгодного для него ре­
жима. Совмещая в себе активную и пассивную формы отдыха,
она может - по аналогии с множеством приемов и методов ин­

тенсификации труда - рассматриваться как один из немногих


пока, увы, способов интенсификации отдыха.
Глава

IV
Эmu странные rio3ы
ГлаваIV

Эmu c.mpattныe. nо,ы

Странные ... А что не странно для нашего сознания? Вероят­


но, то, что представляется ему привычным. При этом то, что вы­
глядит простым и обычным в детстве, может показаться стран-
11ым во взрослом возрасте.

Никому, например, не придет в голову удивиться мальчиш­


ке, устроившемуся на заборе, или раскачивающемуся на какой-
11ибудь ветке, или же присевшему на корточки посреди людной
толпы и поглощенному возней снующих в песке муравьев с их
оечной неистребимой поклажей. А вздумай такое на глазах у всех
взрослый? .. И мало кто, наверное, сумеет объяснить, чем все­
таки вызваны многие ограничения, неумолимо накладываемые

па нас нормами приличия и общественной морали. Видимо, не


последняя роль принадлежит здесь подсознательно восприня­

той традиции, многое зависит и от сложившихся поведенческих


стереотипов.

Но признаемся: в чем-то они невольно обедняют нашу жизнь,


словно бы подгоняя ее под раз и навсегда определенную каждому
социальную его роль: отец семейства, рабочий или служащий,
призванный добывать ему средства к существованию, и т. д. Ну­
ка, вспомните, например, как провели вы свой типичный буд­
rшчный день вчера, сегодня или неделю назад.
52 rлaeia IV

Утром, наверное, с трудом разомкнули глаза под назойли­


вый звон будильника. Потом несколько раз вяло присели и по­
махали руками, имитируя утреннюю гимнастику. Затем дави­
лись в переполненном вагоне метро или автобуса по пути на ра­
боту. Дальше восемь часов стояния у станка или за магазинным
прилавком, или сидения за служебным компьютером. Вечером -
но здесь как бы уже исторически сложившееся разделение обя ­
занностей: женщина у кухонной плиты, мужчина в кресле перед
телевизором. Вот, кажется, и все ...
А если еще взглянуть на проблему под нашим специфиче­
ским углом зрения, нельзя не сказать и об уныло-однообразной
позе, в которой мы пребываем, почти независимо от должности
и звания, большую часть своего активного времени. Собствен­
но , поза эта имеет в основном лишь два варианта: стоя (за стан­
ком, за прилавком, в очереди к магазинной кассе или в общест­
венном транспорте) и сидя с опущенными ногами (за рулем ав­
томобиля, за диспетчерским пультом, за компьютером, за столиком
кафетерия и т. д.). И если вы не ездите в экспедиции или геоло­
гические партии, не занимаетесь каким-нибудь спортом, а им у
нас после тридцатилетнего возраста занимается, увы, незначи­

тельное меньшинство, то это - все .

И даже попадая куда-нибудь на природу, большинство из нас


словно боится отойти от этих привычных стереотипов, так что
иной начальник средней руки гуляет по лесу порой совершенно
так же, как он ходит по коридорам своего офиса: та же скован­
ность движений, та же закрепощенность всех членов и невидя ­
щий , углубленный в свои городские заботы взгляд.

к сожалению, мы и сами не всегда отдаем себе отчет в том, как


устаем и тяготимся даже чисто физическим однообразием на­
шей повседневной, в особенности городской, жизни, и как требу­
ет эта усталость какого-нибудь, пусть даже нечаянного, выхо­
да. Но привычка - замена счастью, как заметил поэт.
Эmu сmrанные nо3ы 53

Конечно , обстоятельства и причины такого рода утомления


находятся вне компетенции лечебно-оздоровительной физкуль­
туры, к каковой может быть отнесена и наша восстановительная
1 · имнастика. В лучшем случае она имеет дело с их следствием. Но
11се же и она позволяет человеку хотя бы ненадолго освободиться
от этого тяготеющего над ним пресса, раскрепоститься, рассла­

/'iиться, почувствовать богатство природных пластических воз ­


можностей своего тела и, может быть, даже отдохнуть душой.
Ведь голова ваша свободна, и если вы уже преодолели какой-
1·0 вводно-ознакомительный этап, вам нет надобности специаль-
110 сосредотачиваться на выполняемых упражнениях, запоми­

н ать, «зазубривать» их путем направленных сознательных уси­


;1ий. Такое запоминание должно приходить как бы само собой,
1• ·тественно и постепенно, причем в значительной мере непро-
11эвольно. Образно выражаясь, помнить здесь должна не голова ,
:1мускулы человека, его тело.

Однажды испытав характерное приятное для себя ощущение от


тоu или иноu позиции, вы невольно попытаетесь в следующиu
раз повторить ее, вернуться к неu вновь . когда же это ощущение
закрепится настолько, что переuдет в как бы 11одсознательную
потребность, когда вы сами почувствуете, что данную позу удоб­
нее всего принять именно так, а не иначе, она станет вашеu
«собственноu», то есть будет выполняться естественно и
почти автоматически.

Таким образом, в отличие от многих других физических ме-


1·одов, восстановительная гимнастика не требует от субъекта со­
l' редоточенности и внимания, предоставляя ему возможность

рассеяться, отвлечься, давая успокоение и отдых нервной сис-


1 ·сме. А овладевший ее приемами человек, не должен уже заду­
~ 1 ываться над тем, какую позу принять ему раньше, какую по-

1 ·ом, а делает это почти безотчетно, исходя из самочувствия и


1юдсознательной интуиции.
54 rлаВа IV
Сколько времени требует каждая
отдельная поза? Сколько его отнц,мает
восстановительный комплекс?
На последний из этих вопросов трудно дать однозначный
ответ. Ясно лишь, что 10 или 15 минут- это заведомо мало. А вот
верхний предел может зависеть и от характера, от глубины вашей
усталости , да , наконец, и от запаса времени, которым вы распо­

л агаете. Эта « подробность~ нашей жизни тоже ведь частенько


навязывает нам свои правила игры. Но если ориентироваться на
что-то среднее, то 30- 40 минут на восстановительный комплекс
(что соответствует серии примерно в 12-15 поз) следует, пожа­
луй, признать достаточными.
Что же до продолжительности отдельных поз, то здесь ми­
нутная стрелка вообще не лучший советчик. Как мы, не забо­
тясь о времени, не помышляя о том, пора уже или не пора, по­

ворачиваемся во сне с левого бока на правый и обратно, точно


так же побудительным импульсом при переходе из одной позы
в другую должна служить естественно возникающая потреб­
ность перем е нить положение, дать нагрузку каким-то новым

мышцам, расслабить другие и т. д. Хотя есть в общем ряду


позы , больше предрасполагающие к отдыху, в которых можно
находиться достаточно долго, не уставая и не испытывая по­

требности сменить положение, а есть и такие (их, впрочем,


немного) , что рассчитаны на совсем короткую экспозицию.
Для этих последних может оказаться достаточно и одной­
двух минут.

Только не следует выполнять упражнения с оглядкой на ча­


сы . И если уж вы решили пожертвовать, скажем, полчаса на ре­
лаксацию , постарайтесь, чтобы они были потрачены именно и
только на нее, чтобы все ваши неизменные дела и заботы оста­
лись на это время где-то там, за порогом. Словом, дайте себе
возможность расслабиться уже психологически . В противном
случае трудно ждать восстановительного эффекта даже от удво­
енной порции статических поз .
Эmu сmrанньrе nо;,ы 55

+ + +
Но как же все-таки подступиться к этому громоздкому и
111·много даже пугающему массиву? Ведь сводное приложение в
101ще книги содержит свыше ста поз, и без какой-то систематиза-
1 111и тут не обойтись. Поэтому, исходя из характера и ориентации
111 '/ (ельных поз, они сгруппированы в следующие 5 разделов . Это
110 ы, выполняемые:

а) стоя коленями на подстилке или сидя на корточках с ото­


рванными от подстилки коленями;
б) стоя на четвереньках с упором на локти или выпрямлен­
ные руки;

в) лежа на животе или на боку;


z) лежа на спине или сидя (с поднятыми или опущенными на
подстилку ногами);
д) особняком стоят позы, выполняемые с использованием до­
полнительноu горизонтальноu опоры.
это может быть, например, тахта или, скажем, медицинская
кушетка высотоu около 40 см, на которую можно было бы опе­
реться локтями, грудью, подбородком и т. д., сидя перед неu на
коврике или стоя на коленях.

Начнем по порядку, с первого из перечис­


ленных здесь разделов, характерной для кото­
рого является вертикальная ориентация ту­

JJОвища, а преобладающим - положение стоя на коленях.


Хотя вертикальная позиция и чревата для человека серьез-
11 ыми физиологическими издержками и обходится ему, вообще
1 ·ов оря, недешево, тем не менее дорожит он ею, как мало чем

/ (ругим, даже и на подсознательном уровне. Стоит только ма­


; 1 енькому ребенку подняться на свои слабенькие, негнущиеся
1южки, стоит ему сделать несколько неверных шажков, и уже
11 икакими силами не заставите вы его вернуться к своему преж-

11 ему беспомощно-зависимому состоянию.


Ведь ничто другое не дает нам, пожалуй, такого полного
ощущения нашей самостоятельности (от само-стояние) и сво-
56 rлaBalV

боды. И поэтому противопоставление вертикального положе­


ния всем другим встречающимся в нашей жизни позам давно
уже приобрело поистине символический характер. «Лежачего
не бьют», «лучше умереть стоя, чем жить на коленях» - эти и
другие широко бытующие крылатые выражения достаточно крас­
норечиво свидетельствуют, каким приоритетам отдаем мы в на­

шей ценностной шкале предпочтение.


Однако в более узкой и интимной сфере подобное противо­
поставление теряет уже свой специфический смысловой отте­
нок . Опуститься на колени можно не только перед любимым
человеком, но и во время молитвы, и перед глубоко чтимым
старейшиной.
Будем же считать, что и наше «преклонение коленей» тоже
имеет некий символический оттенок - как склонение головы
перед могущественнейшей силой тяготения, которую прямохо­
дящему человеку приходится преодолевать ежесекундно на про­

тяжении всей его активной жизни. Собственно, вертикальное


положение уже само по себе, даже вне какого бы то ни было ре­
ального действия, есть в есть своем роде проявление активности,
акт непрерывного преодоления и борьбы с гравитацией, требую­
щей не только постоянной содружественной работы множества
мышц и мышечных групп, но и сложнейшей ее координации со
стороны ряда специализированных мозговых структур.

Вспомните , если вам случилось поскользнуться, сколько на­


до совершить замысловатых телодвижений, сколько раз комич­
но взмахнуть руками, чтобы вернуть в конце концов тулови­
щу потерянное равновесие. Но и наша кажущаяся внешняя ус­
тойчивость, она ведь тоже связана с постоянной бдительностью
нервно-мышечного аппарата, с постоянной «игрой» мышц, на­
правленной на сохранение равновесия, на его неустанное под­
правление и выправление. Можно еще с грехом пополам за­
дремать на ходу в общей колонне, но нельзя уснуть стоя, не
прислонившись к какой-нибудь стенке или перегородке. Пото­
му что стояние для человека - это есть, по существу, непре-
Эmu сmrанные ll<JSЫ 57

ры вно предотвращаемое падение, а оно , естест венно , требует


11еусыпного бодрствования.

так, может, позволим себе хотя бы ненадолго выйти из круга


этого необходимого нам, как воздух, но и утомительного про­
тивоборства, высвободив свой опорно-двигательный аппарат
и мозговую подкорку из-под бремени их бессменной караульной
вахты? только не обязательно сразу же плюхаться на диван ил и
в кресло. Поскольку центр тяжести нашего тела расположен
где- то на уровне таза и крестца, то даже опуская сь на колени ,
вы уже сбрасываете с себя по крайней мере 3/4 той нагрузки,
которая ложится на организм в процессе поддержания равнове­
сия в вертикальной стойке.

А, кроме того, в сравнении с более привычным нам поло ж е ­


нием сидя с поставленными на пол ногами , поза эта имеет еще и

то преимущество, что позволяет резко - на всю длину нижни х ко ­

нечностей - сократить высоту венозного столба , на которую серд ­


це принуждено откачивать кровь из нижних отделов сосудистой сети .
Тем самым не только облегчается работа нашего вечного и неуто ­
мимого двигателя, но и устраняются потенциальные условия для

застоя венозной крови в системе малого таза и сосудов ног. А это ,


как мы уже выяснили , одна из важных составляющих сризиологии

утомления . А при имеющейся срункциональной неполноценности -


скрытая сердечная недостаточность , снижение венозно-мышечного то ­

нуса - еще и дополнительный, усугубляющий его срактор .


Наконец , нельзя сбрасывать со счетов и момент механическо ­
го вытеснения части венозной крови в магистральное русло при
резком подгибании ног в тазобедренных и коленных суставах - за
счет сокращения таких мощных мышечных групп , как бедренные и
икроножные , что также способствует более активному кровообраще ­
нию , и, в частности , повышению артериального притока к мозгу.

Давно подмечено , что дети, страдающие некоторыми срорма ­


ми врожденного порока сердца, сами , без посторонней подсказки ,
умеют находить позу, приносящую им заметное обле гчение - си ­
дя на корточках и плотно обхватив руками колени . Конечно, анало ­
гия эдесь достаточно относительная, поскольку утомление не бо ­
лезнь . Однако и грубые патологические поломки, и обратимые срунк -
58 rлa~alV

циональные отклонения имеют все же общую q:>изиоло.гическую


основу. И то, что в болезни получает развернутое и оq:>ормленное
выражение, в утомлении может присутствовать лишь как потенци­

альный намек. Так что компенсирующий эq:>q:>ект от описанной вы­


ше «компактной» позы при патологических расстройствах цирку­
ляции дает нам в руки ниточку и в плане ее коррекции после

обычной q:>изической или эмоциональной перегрузки.

Что ж, после такой основательной «артподготовки~ пора, на­


верное, посмотреть, как же все сказанное выглядит на практике.

То есть перейти непосредственно к упражнениям.

Для занятий вам, вероятно, понадобится легкий тренировочный


костюм, а таюке плотный (не истершийся!) коврик или тонкое
одеяло, если вы собираетесь выполнять упражнения на полу. Но
можно использовать для этой цели таюке ровную жесткую тах­
ту, позволяющую ухватиться за ее края пальцами или выдви­
нуть и свесить наружу какую-либо часть тела - руку, стопу,
колено и т. д. Правда, поз такого рода в арсенале восстанови­
тельной гимнастики не так много, но и совсем сбрасывать их со
счетов было бы нежелательно.

и, наконец, если речь идет о специально выделенном помещении


на производстве или в офисе, то здесь всего лучше подошел бы
топчан или кушетка с полумягким покрытием, вроде тех, что
стоят в наших поликлиниках. от стандартной медицинской
кушетки они должны отличаться лишь размерами - примерно
100-110 см в ш и рину и около 200 см в дтАну.

особое внимание следует уделить обивке предназначенной для


занятий мебели. Ее поверхность должна быть ровной и гладкой,
не образующей вмятин и складок, но, вместе, и не слишком твер­
дой . так, пружинный матрац или тахта должны быть туго об­
тянуты, а топчан или кушетка, кроме того, обиты теплоизо­
лирующим материалом (человек не должен мерзнуть во время
занятий), и т. д .

Ну, а теперь, после всех необходимых уточнений, ничто уже,


кажется, не мешает нам заняться непосредственно позами .
Эmu сmrаннь1е nо3ы 59

Они, как уже было сказано, выполняются в определенной


1юследовательности, соответствующей тому или иному восста-
11 овительному комплексу. Всего в книгу приведено 6 таких ком-
11лексов, состоит примерно из 12- 15 поз . Однако в дальнейшем,
110 мере овладения методом, вы сможете корректировать поря­

/ (ОК их выполнения по своему усмотрению, выстраивая после­

/ \Овательность поз применительно к собственным потребностям.


Но об этом речь впереди. А пока перед вами 1-й из пред­
(' тавленных в книге в о с ст ан овит ель н ы х к ом пл е к с о в .
О н открывается позами из раздела «А» (см . приложение в кон­
t(' книги), характерным для которых является упомянутое вы-

1 11 с « преклонение коленей» .

'&ос.с.mано&umtльный комnлtкс. N!. 1


/. (n. 1)1 • встаньте на раздвинутые и согнутые
под прямым углом колени, держа корпус вы­
прямленным и чуть подавшись вперед тазовоu
его частью. Руки опустите перед собоu, обхва­
тив пальцами одноu руки кисть другоu. обра­
щенные тыльноu стороноu к подстилке ступ­
ни сдвиньте или скрестите вверх подошвами.

11. (n. 2). Раздвиньте колени чуть шире, чем в


предыдущеu позе, а голени скрестите на уровне
л одыжек. Прогнитесь грудью вперед, широко
р асправив плечи и сцепив на затылке пальцы,

так чтобы ощущалось натяжение в мышцах


с пины и плечевого пояса.
11

' В скобках дается порядковый номер позы, под которым она з начится в
11 р и ложении.
60 rлa~a/V

111. (n. 6). А теперь поставьте сдвинутые


ступни на носки и опуститесь ягодицами
на пятки, зажав между бедрами сцепленные
в пальцах кисти. кончики переплетенных
пальцев подведите под бедра, упираясь в них
изнутри сложенными крест-накрест боль­
шими пальцами, и перенесите на руки упор

туловища, слегка ссутулив при этом плечи.

IV. (n. 11). сложите или скре­


111
стите ступни, как е исход­
ноu позиции, и сядьте между пяток, накло­
нившись вперед и опираясь о бедра сложенны­
ми одно впереди другого предплечьями. Расnо­
ложенноu спереди рукоu обхватите противо­
положныu локоть, а пальцами другоu руки - IV
противоположное бедро.

v. (n. 14). Раздвиньте слегка колени и обо­


притесь о бедра локтями, а сцепленные в
пальцах кисти сложите в «замою> вокруг

рта, как показано на рисунке, поддерживая


с их помощью голову (111-v пальцы пере­
плетены, вытянутые указательные ox-
v ватывают спинку носа, а большие подпи-
рают свод нижнеu челюсти).
VI. (n. 15) не меняя позиции и по-прежнему
опираясь о бедра локтями и предплечьями,
свободно опустите перед собоu сцепленные
в пальцах кисти.

Vll. (n. 17). А теперь, приподняв тазовую


часть и сдвинувшись вперед всем корпусом, VI
перенесите его вес на согнутые локти,

упираясь ими в бедра и поддерживая го­


лову прижатыми ко лбу и глазам ладо­
нями. ступни скрестите в лодыжках,
поставив одну из них носком на под­
Vll стилку.
Эmu сmrанные rю3ы 61

На этом завершается серия поз из первого раздела. Следую-


щее упражнение (раздел ~Б~) вьmолняется стоя на четвереньках.

Vlll. (n. 30). встаньте на четверень­


ки, раздвинув локти и колени и при­
подняв сложенные или скрещенные по­
дошвами вверх ступни. сцепленные
руки чуть выдвиньте вперед, перенеся
на них часть веса туловища, а под­
нятые ступни сложите или скре­

с тите вверх подошвами.

Далее идут позы, выполняемые лежа на животе.

IX. (n. 49). лягте на живот с


выпрямленными и скрещенными

в ступнях ногами. Приподыми­


те голову и верхнюю часть ту­

ловища, подперев ее перепле­


тенными под грудью предплечь­
IX ями. обхватите одноu рукоu
противоположное плечо выше

локтевого сустава, а сложенную в кулак кисть другоu, располо­


женноu поверх нее руки, зажмите под мышкой.

Х. (n. 36). по-прежнему лежа на жи­


воте выставьте вперед сдвину­
тые локти, а голову опустите

лицом на руки, упираясь лбом в


локтевые сгибы. Поднятые над
х
головоu кисти сцепите в «замою>.

__ _ ___ · - - - XI. (n. 38). А теперь поменяuте


положение рук и ног, как показа­

но на рисунке. одну руку вы­


ставьте локтем вперед и ох­
ватите ею голову со стороны

XI лба и темени, так чтобы кон-


чики пальцев достигали затылка, упираясь в плечо областью
глазницы. Другую руку подведите ладонью вверх под грудную
клетку, обхватив ее на уровне подмышечноu впадины.
62 rла!?а /V
ноги на подстилке расположите под небольшим углом к тулови­
щу, согнув одну из них в колене и заведя ее носком за голень дру­
гоu, выпрямленной ноги, обхватив ее ниже подколенноu впадины.

Для выполнения двух следующих упражнений нужно сдви­


нуться на край тахты или кушетки.

Xll. (n. 39}. не меняя основного


положения, сдвиньтесь на краu
кушетки и, расцепив ноги, вы­

двиньте наружу согнутое колено.


Другую, выпрямленную, ногу отве­
дите в противоположном направ­
Xll
лении, так чтобы ощущалось лег­
кое натяжение мышц и связок области таза и промежности.
голову, как и в предыдущеu позе, опустите лицом на руку, но рас­
правленную и свободно вытянутую на подстилке. другую руку,
обращенную локтем к краю кушетки, подведите под грудную клет­
ку, обхватив ее пониже подмышечноu впадины.

Х/11. (n. 45}. лежа на животе сдвинь­


тесь на краu тахты или кушетки и,
зацепившись за него носком, обопри­
тесь коленом об пол или коврик возле
кушетки. Другую, выпрямленную ногу,
отведите в противоположную от края
сторону. Руки подложите под голову,
подпирая глаза и лоб ладонями.

И в заключение две позы из раздела ~д~ - стоя на коле­


нях лицом к кушетке.

XIV. (n. 103}. встаньте на колени перед


кушеткоu, упираясь в нее локтями и
поддерживая голову прижатыми к подбо­
родку и щекам ладонями. ступни по­
ставьте на носки и опуститесь ягоди­
цами пятки.

XIV
Эmu странные n03ь1 63

xv. (n. 101) варьируя ту же позу, скрестите


ступни вверх подошвами и сядьте на пятки.

На этом наш восстановительный ком­


плекс можно считать завершенным. Если
какие-то позы оказались вам неудобны, не
огорчайтесь. Вы можете их пропустить
или заменить другими, взятыми из при­

ложения в конце книги. Но, возможно, в


xv
ходе его апробации у вас возникли разного рода вопросы. Поче­
му некоторые позы выполняются именно так, а не иначе? Зачем,
иапример, нужно с1СЛадыватъ палъцы вокруг рта или зажиматъ
кулак под мышкой?
Конечно, вопросы эти вполне оправданы, и нельзя, навер­
ное, обойти хотя бы часть из них. Однако следует иметь в виду,
что статические позы находились и отбирались эмпирически.
И хотя можно, в принципе, объяснить и обосновать любую из них,
но не слишком ли это выйдет громоздко? Так что остается, по­
оидимому, кое-что принять на веру. А если та или иная поза вам
все-таки неудобна, что ж, значит, она не отвечает особенностям
вашей конституции, уровню -rренированности и пластичности,
что тоже естественно. Нужно просто поискать ей замену или
выбрать другой восстановительный комплекс из тех, что фигу­
рируют в следующей главе.

Впрочем, зажатая под мышкоu рука, сцепленные в «замок» кисти


и ряд других родственных t1м элементов действительно требуют
пояснении. так что уделим этому хотя бы одну-две страни(..\ы.

Вспомним в данной связи наши излюб­


ленные праздно-выжидательные позиции:

руки в карманах брюк, руки в карманах


куртки, руки, скрещенные на груди, нога, заложенная за ногу. В суш-
1юсти, почти в каждой из них прослеживается неосознанное
·тремление к энергетической минимизации позы, достигаемое,
11режде всего, за счет фиксированного положения конечностей.
64 rлaeia IV

Правда, можно возразить, что скрещенные или засунутые в


карманы руки - это еще и облегчение их веса, чувствительно
оттягивающего книзу плечи. Но чем тогда объяснить такую рас­
пространенную привычку вертеть в руках случайно подвернув­
шийся предмет, особенно в момент какого-нибудь неприятного
объяснения или трудного, ответственного разговора. Наример,
знаменитую пуговицу, которую в волнении откручивают у сво­

его собеседника герои некоторых старых кинокомедий.


Зачем, казалось бы, встревоженному человеку отвлекаться
на что-то постороннее, когда ему, наоборот, необходимо макси­
мально сосредоточиться на волнующем его вопросе? Но в том­
то и дело, что он бессознательно как раз и пытается себе помочь,
потому что свободно блуждающая, ничем не занятая рука тре­
бует от мозга, его подкорки, значительно большего к себе внима­
ния, чем рука зафиксированная, например, удерживающая какой­
либо предмет. Для него это как бы эквивалент успокоения и ста­
бильности, тогда как раскрепощенная конечность с ее непроиз ­
вольной, порой даже незаметной глазу подвижностью, случай­
ной «игрой~ мышц, скорее таит в себе готовность к действию,
поскольку грань между активностью и покоем здесь крайне зыбка,
а потому и легко переходима. И не случайно, наверное, в знаме­
нитом изваянии Давида Микеланджело вся его покоряющая,
исполненная достоинства, но скрытая до поры до времени сила

воплощена именно в свободно опущенной руке, а не в той, что


удерживает пращу.

Вероятно, из этих же физиологических


предпосылок проистекает и такое известное

народное наблюдение, согласно которому


неспеленутый новорожденный ребенок труднее засыпает, чем
спеленутый. Причем мешают ему порою не те беспорядочно­
хаотические движения, что возникают во время голода или плача,

а остаточная мышечная активность, сохраняющаяся и тогда, ко­

гда он вроде бы успокоился и готов уснуть. Дети более старшего


возраста решают сходную задачу уже самостоятельно, прижимая

перед сном какую-нибудь любимую игрушку, или просто под­


кладывают под голову сложенные ладошки.
Эmu сmrанные n03ы 65

Ну, а взрослому читателю для облегчения засыпания можно


предложить. например, такой несложный прием. Если вы безус­
пешно и подолгу ворочаетесь в постели, попробуйте, заняв удоб­
ное вам «окончательное» положение. зажать в пальцах правой
руки какой-нибудь небольшой компактный предмет - скажем.
дистанционный пульт или знакомый уже нам резиновый мячик.
самый момент погружения в сон для нас обычно закрыт. так что
узнать, насколько эффективен оказался для вас этот прием, в ы
сможете только наутро.

эта и следующие за ней рекомендации ориентированы на людей


с доминирующей правой рукой . левшам в этом случае следует
зеркально поменять описанные здесь соотношения .

А если вы привыкли засыпать на боку, то можете поступить


следующим образом. Если на левом - подложите под грудь и
плечо небольшую подушку или валик и, перекинув через него пра­
вую руку, свесьте ее за край постели, обхватив пальцами бор­
тик дивана или кровати и одновременно зафиксировав свешенную
кисть придвинутым к постели стулом. можете сосредоточить
н а ней свое внимание, но можете и вовсе о ней забыть. и, воз­
можно, утром вы обнаружите, что так и уснули незаметно для
себя со свешенной и зажатой между постелью и стулом рукой .
можете испробовать и другой, усиленный вариант этой по­
зи ции со свешенной почти до пола рукой. только в этом случае
следует зажать в кисти небольшой фиксирующий ее грузик (на­
п ример, две батарейки типа «Марс», упакованные в матерча­
т ый чехол) и опереть руку о стопку книг или какую-нибудь другую
п одставку. возможно, кому-то эта позиция покажется слишком
сложной, несмотря на ее более выраженный «снотворный» эф­
фект, однако иметь ее на вооружении было бы полезно. А о фи­
зиологической специфике поз со свешенными конечностями вы
см ожете узнать из s главы .
А для засыпающих на правом боку совет такой . зажав в пра ­
вой руке, например, тот же дистанционный пульт, откиньте ее
н а постель, согнув в локте и придавив сверху подушкой. для фик­
са ции вашей руки веса ее будет вполне достаточно, и, может быть,
в ы уснете легче и незаметнее, чем это бывало до сих пор .
66 rла!?а IV

Но вернемся к статическим позам. Если с


симметричными позами все как будто бы яс­
но - кисти, сцепленные в ~замок», располо­

жены точно по центру, сложенные или скрещенные ступни также

всегда соединены по средней линии, - то как быть там, где от­


дельные элементы позиции асимметричны по отношению друг к
другу? Например, какое колено выдвинуть наружу или как скре­
стить руки 1-ю груди - левую поверх правой или наоборот?
Впрочем, люди, делающие это по сто раз на дню, едва ли за­
думываются над подобными вещами. Складывают, как удобно,
и все тут. Но удобство это, оказывается, для разных людей раз­
ное и обусловлено оно функциональной асимметрией мозговых
полушарий. Иными словами, у правшей и у левшей фигура эта
обычно взаимно противоположна. Точно так же, кстати, могут
неодинаково воспринимать левый и правый варианты позиции
люди с заболеванием некоторых внутренних органов - напри­
мер, сердца или печени. Поэтому, с учетом всего сказанного, та­
кие понятия, как ~правое» и ~левое», в сопроводительном тек­

сте мы постарались вообще обойти .

но помнить о том, что по-разному ориентированные позы могут


быть для вас неравноценны, все-таки нужно, и, в особенности,
там, где они связаны между собоu определенной последователь­
ностью. то есть сменять друг друга должны позы какого-то од­
ного знака - или правого, или левого.

И , наконец, возможна, так сказать, перекрестная асимметрия,


когда в том или ином конкретном случае кому-то может оказать­

ся удобнее, скажем, захватить рукой одноименную нижнюю ко­


нечность, а кому-то - наоборот. Правда, в только что опробован­
ном комплексе подобных упражнений вам не встретилось, но в
некоторых позах избранное вами положение может отчасти не
совпадать с тем, как оно представлено на рисунке. Но пусть вас
это не смущает .

А напоследок еще раз бросим взгляд на наш восстанови­


тельный комплекс, чтобы задаться вопросом: а почему он, соб­
ственно, был выстроен именно так, а не иначе?
67

Случалось ли вам вернуться домой после изнурительного ра­


бочего дня с единственным желанием - не умываться, не есть,
а, едва разувшись, рухнуть ничком на постель - не на подушку,

не на спину, а именно ничком. И если вычертить воображаемую


111калу нашей психофизической активности - от состояния дея­
тельного бодрствования до полного покоя и сна, - то это положе-
11 ие, бесспорно, займет на ней какую-то близкую к нулевой отметку.
Так вот, прослеживая чередование отдельных поз в этом и
('Ледующих восстановительных комплексах, нетрудно заметить,

•1то где-то, на каком-то своем отрезке, почти каждая образован­


ная нами последовательность тоже проходит как бы через свой
«:шергетический минимум», соответствующий состоянию наи­
б ольшего расслабления. Он может находиться где-то посредине
/ (анного комплекса, а может быть сдвинут к его концу, или, на­
оборот, предварять все остальные позы. Кроме того, он может
б ыть представлен одной-двумя позами, а может охватывать це­
J 1ую их серию. И все это, в конечном счете, должно отвечать как
11ашей потребности в отдыхе, так и глубине и характеру пред-
111ествующего утомления.

Что же касается представленного выше восстановительного


1омплекса, то так называемому «энергетическому минимуму»

('Оответствуют здесь его Х-ХП ступени. Все предшествующие им


~юзы, с точки зрения все той же воображаемой энергетической
111калы, располагаются как бы по линии постепенного убывания
радикала активности (с возможными, впрочем, отклонениями в
1·у или другую сторону), а три последние ориентированы на его
1юзрастание.
Таким образом, если попытаться как-то оценить ожидаемый
11ри этом восстановительный эффект, то логично предположить,
1 1то указанный комплекс может оказаться полезен в особенности
11 случаях с преобладающим психоэмоциональным фоном утом­
J 1сния. То есть у тех, кто испытывает нужду не столько в физи-
11 ском отдыхе, сколько в том, чтобы успокоиться и восстано-
11 ить нервное равновесие.
Хотя окончательное суждение об эффективности этого, как
11 следующих восстановительных комплексов принадлежит, ко-
68 rлaeia IV

нечно, самому индивидууму, исходя из накопленного им опыта

в процессе освоения различных статических последовательностей.


Такая возможность представится читателю в следующей главе, где
он сможет познакомиться с другими вариантами восстановитель­

ных комплексов и взять на вооружение все то, что отвечает его

собственным вкусам и потребностям .


Глава

v
11rоUолженuе 3накомсm!?а.
-Ваruанmы !?оссmано!?umельных
комnлексо(?
Глава V
11ро()олже.нuе ,3Накомс.m&а.
'арuанmы &ос.с.mано&umиьных
комnле.кс.о&

Если вы чувствуете неодолимую усталость, если все валит-


я из рук, а впереди ждут неотложные дела и в вашем распоря­

жении лишь сорокаминутная пауза, есть смысл начать свой от­


л;ьrх с позы, соответствующей максимальному расслаблению, что­
бы затем, шаг за шагом, вернуть постепенно организм к исход­
ному уровню деятельной активности. Такая или примерно та­
кая идея положена в основу в о с с т а н о в и т е л ь н о г о к о м -
нлекса № 2.

'&ос.с.mаио&umе.льиый комnле.кс. N!. i


Он начинается с упражнений, выполняемых лежа на живо­
те, отчасти уже знакомых нам по предыдущей серии.

1. (n. 40). лягте на живот, по­


ложив голову щекоu на под­
стилку, а руки с широко раз­

веденными локтями сцепите


на некотором расстоян1,ш от

темени. ноги на подстилке


расположите под неболыиим
углом к туловищу и, согнув
72 rлal'a v

11 111

одну из них в колене, заведите ее носком за голень другоu, вы­


прямленной ноги, обхватив ее ниже подколенноu впадины.

11. (n. 38). не меняя положения ног, расцепите руки и выдвиньте


одну из них (одноименную с выпрямленной ногоu) локтем вперед,
охватив ею голову со стороны лба и темени и упираясь в плечо
глазницеu. другую руку подведите ладонью вверх под грудную
клетку, обхватив ее пониже подмышечноu впадины.

111. (n. 39}. А теперь расцепите ноги и сдвиньтесь к краю тахты


или кушетки. выдвиньте наружу согнутое колено одноu ноги, а
другую, выпрямленную ногу, отведите в противоположном направ­
лении почти до отказа.
голову, как и в предыдущеu позе, положите лицом на руку, но рас­
правленную и вытянутую вдоль подстилки, а другоu рукоu точно
так же обхватите снизу грудную клетку.

Следующие три позы выполняются лежа вполоборота к


подстилке.

IV. (n. 59). повернитесь туло­


вищем вполоборота к под­
стилке, положив на нее голову

виском, а согнутую в локте

руку запрокиньте за спину


'-... ~...,....--.,
так, чтобы кончики ее пальцев
достигали верхнего угла про- IV
тивоположноu лопатки. Другую руку таюке согните в локте и
свободно опустите ладонью на подстилку на уровне головы.
ноги сложите вместе, чуть подогнув их в тазобедренном и ко­
ленном суставах. вышележащую конечность сдвиньте по от-
11rоuолженuе )Накомсm!!~а.17аruанmы !!~оссmано!!~umельных ком11лексое~ 73

v VI

Vll Vlll

ношению к нижележащеu, чтобы ее лодыжка совместилась с


внутренним вырезом прилеzающеu к подстилке стопы.

лежа по-прежнему вполоборота к подстилке, опустите


v. (n. 62).
zолову лицом на вытянутую руку. одну из ступнеu подоzните к яzо­
дицам, захватив ее свободноu рукоu в области подъема, вторую но­
гу оставьте выпрямленной.

VI. (n. 63). лежа вполоборота к подстилке опустите zолову ли­


цом на вытянутую руку, а переплетенные в лодыжках zолени по­
доzните к яzодицам так, чтобы вышележащая конечность охва­
тывалась и фиксировалась нижележащеu, удерживая свободноu
рукоu носок ее обращенноu вверх стопы.

Vll. (n. 66). лежа на боку приподнимите zолову, поддерживая ее у


виска обращенноu пальцами назад ладонью и опираясь о подстил­
ку отведенноu до отказа и соzнутоu в локте рукоu. переплетен­
ные в лодыжках zолени, как и в предыдущеu позе, подоzните к яzо­
дицам, захватив свободноu рукоu носок обращенноu вверх стопы.

Следующие упражнения выполняются лежа на боку.


Vlll. (n. 65). по-прежнему лежа на боку и подпирая zолову ладонью,
поменяuте положение ноz и, подоzнув одну из стоп к яzодицам,
захватите ее свободноu рукоu в области подъема. Друzую ноzу
оста вьте свободно выпрямленной.
74 rлaeia v

IX. (n. 67). А теперь приподни­


мите корпус, опираясь о под­
стилку предплечьем согнутоu под
прямым углом руки. подведите
под туловище ее запястье и
кисть, повернутые ребром к под­
стилке, с полусложенными в горсть

пальцами, подпирая реберную дуzу


областью лучезапястноzо сустава.
Другоu, свободной рукой, захва­
тите подогнутую к ягодицам од­
ноименную ей стопу. ноzу на под­
стилке слегка согните в колене.

И, наконец, завершают цикл


упражнеюш, вьmоJПIЯемые сидя.

х
х. (n. 69). сидя с согнутыми в ко­
ленях ногами обопритесь о под­
стилку ладонью выпрямленноu и
слегка отставленноu руки, а од­
ноименную eu стопу подогните к
ягодицам, не отрывая ее от под­
стилки. ступню дpyzou ноги по­
ставьте впереди нее на пятку и
захватите ее носок пальцами

свободноu руки, пригибая ezo в


тыльном направлении и слегка

отдавливая кнаружи руку отво­


дящим усилием бедра и колена.
XI. (n. 71). А теперь слегка от­
киньте корпус назад, удерживая
его на выпрямленных руках и упи­

раясь в подстилку ладонноu сто­


роноu запястиu (с поджатыми или
х11 выпрямленными пальцами). одну
ноzу вытяните перед собоu, а другую согните в колене и по­
ставьте подошвоu на подстилку.
(n. 99). выпрямив корпус, придвиньтесь спиной к стене, бор­
Xll.
тику тахты или дивана (если упражнения выполняются на по-
11rоuолженuе 3накомсml?а. ~aruaнmы l?оссmаноl?umельных комnлексоl? 75

стеленном на полу коврике). ноги с широко разведенными коленями


скрестите в лодыжках и свободно опустите перед собоu сцеплен­
ные в пальцах кисти.

Завершающая поза с вскинутой головой и выпрямленным


1 орпусом как бы символизирует вашу готовность вновь вернуться к
11 рерванной деятельности.

пожалуй, на примере этой последней серии особенно легко про­


следить, как переходят из позы в позу одни и те же повторяю­
щиеся элементы. голова, опущенная лицом на руку; нога зацеп­
ленная носком за другую; переплетенные и подогнутые к ягоди­
цам лодыжки, удерживаемые протянутой назад рукой, и т. д. Не
трудно догадаться, что повторы эти отнюдь не случайны, а
новичку, впервые осваивающему непривычный для него метод,
они позволяют быстрее сориентироваться в широком разнооб­
разии нестандартных поз и свести их в какую-то запоминаю­
щуюся систему. впоследствии это облегчит переход к самостоя­
тельному комбинированию тех или иных элементов и даже фор­
мированию на их основе собственных вариантов восстанови­
тельных комплексов, более гибко отвечающих вашим индивиду­
альным запросам.

И еще один момент, на который хотелось бы обратить вни ­


м ание. Это характер чередования поз при переходе с одного био-
11r ергетического уровня на другой. Нечто подобное, кстати, уже
11 ·тречалось нам при отработке «стратегии» утреннего вставания .
) ~ ло в том, что «линейно» выстроенную последовательность
{11 восходящем или нисходящем направлении) далеко не всегда
южно признать оптимальной. И подобно тому, как лыжник,
11: 1бирающийся по крутому склону, одолевает его часто не в один
н рием, совершая обходные маневры и зигзаги и отступая порою
11а э ад, так и в нашем случае «отступления» и «зигзаги» лишь

1 11дежнее подводят к желаемому результату, подтверждая, в ко-

11 • чном счете, старую, но не устаревающую поговорку : «тише

11/ \ шь - дальше будешь».


76 rла~а v

+ + +
Прежде чем перейти к характеристике
следующего восстановительного комплек­

са, хотелось бы, как говорится, на затравку, задать читателю та­


кой вот незамысловатый вопрос: «Какое из традиционных по­
ложений теснее всего связывается в вашем сознании с состоя­
нием отдыха и покоя?~ «Естественно, горизонтальное, - по­
следует ответ. - Какие тут могут быть сомнения?~ В самом
деле, у лежащего человека полнее всего расслабляется его ске­
летная мускулатура, резко снижается нагрузка на сердечную

мьпuцу, снимается давление на позвоночник и высвобождаются


из-под мощного «расплющивающего~ воздействия своды стоп.
Однако горизонтальное положение имеет несколько возмож­
ных вариантов: лежа на спине, на животе ничком, на боку, свер­
нувшись калачиком, и т. д. Как соот1-lосятся 01-lи друг с другом с фи­
зиологической точки зрения? И существует ли здесь какой-то объ­
ективный критерий для тех или и1-lых субьектu61-lъtХ предпочrпеиий?
Так, к примеру, последняя из перечисленных позиций явно
сродни еще той, изначальной, которую занимает человеческий
детеныш в утробе матери и где это «полусвернутое~ положение
с подогнутыми коленками и притянутыми к груди ручками как

бы аккумулирует в себе состояние его максимальной защищен­


ности от внешнего мира. Вытесненная в глубины подсознатель­
ного, эта телесная память не может, конечно, так или иначе не

проявляться и в дальнейшем поведении как ребенка, так и взрос­


лого человека. И когда нам порою бывает особенно сиро и не­
уютно, когда валятся и валятся, словно из рукава, всяческие на­

пасти, мы интуитивно ищем порою утешения в этой самой «внут­


риутробной~ позе, сворачиваясь калачиком, покрепче натягивая
на себя одеяло, а то и засовывая голову под подушку.
Кстати, для новорожденного ребенка, не овладевшего еще
своей скелетной мускулатурой, поворачивание в постели - за­
дача непосильная, и он засыпает обычно в той позе, в какой
уложили его взрослые, то есть чаще всего на спине. И лишь со
второго полугодия формируется у него способность уже само­
стоятельно принимать наиболее удобные для себя положения,
например, поворачиваясь перед сном на живот или на бок. А, во-
11rоuолженuе 31iакомсmВа. -Ваruанmы ВоссmаноВumельных комnлексоВ 77

обще-то, люди молодого и среднего возраста сравн ительно ред­


ко засыпают на спине; подобная поза для них, по меньшей мере,
11 ехарактерна, отчасти, может быть, потому, что и менее выгодна.
И тому есть немало оснований.
Так , свободно-расправленное положение грудной клетки, ни ­
как не ограничивающее ее дыхательных экскурсий, создает потен­
циальные предпосылки для своего рода «дыхательной избыточ ­
ности», особенно выраженной у взволнованного или эмоционально
неуравновешенного человека. А это, в свою очередь, может служить
ощутимой помехой для наступления сна .
Наоборот, некоторая стесненность грудной клетки в «контрпо ­
зиции» (например, при поворачивании на живот) служит хорошим
сроном для постепенного выравнивания дыхания, приближающего наш
газообмен к тому экономичному режиму, который характерен для
глубокого торможения начальной сразы сна .
Однако наиболее примечательной в этом ряду следует, пожалуй ,
признать срункциональную перестройку вегетативной нервной системы ,
связанную с повышением тонуса ее парасимпатического звена и од­

новременным ослаблением активирующих симпатических влияний .


Тот , кому случалось после бессонной ночи , обложившись по ­
душками и уткнув голову в учебник , лежа на животе готовиться к
предстоящему экзамену, наверное, в полной мере испытал на себе
специсрическое воздействие подобной позы . Казалось бы, ничто не
мешает сосредоточиться на занимающем вас предмете , но , как вы ­

я сняется вскоре , почему-то неодолимо клонит в сон . Может быть,


дает себя знать долгое ночное бдение? Однако если пересесть к
столу или хотя бы перевернуться на спину, сонливость проходит .
В чем же причина?
А все дело в том , что наш главный центр внутренней нервной
регуляции построен по принципу двух антагонистичных звеньев ,

каждое из которых выполняет свою , причем часто противоположную

биологическую задачу .
Так , если симпатическая, или эрготропная , система работает в
основном на нужды энергозатрат, на мобилизацию ресурсов организ ­
ма ради преодоления неблагоприятных внешних воздействий или
удовлетворения острых потребностей самого организма, то проти ­
вовесом ей служит парасимпатический, или тросротропный (то есть
питающий , подпитывающий} , отдел вегетативной нервной системы .
П редназначенный в основном для целей ресурсосбережения, для
экономии внутренних и, особенно , внешних трат , он начинает доми ­
нировать в те моменты, когда острота ситуации миновала и можно
78 rла!?а v

позволить себе демобилизоваться, расслабиться, отойти на время


от только что обуревавших нас страстей и эмоций, а если благо­
приятствует обстановка, то и забыться настоящим глубоким сном.
Описанной выше позиции (лежа на животе) как раз и сопутст­
вует ресрлекторное возбуждение парасимпатического отдела веге­
тативной нервной системы со всеми присущими ему эсрсректами. Вот,
оказывается, с «игрой» каких сложных сризиологических механиз­
мов нередко связан эсрсрект некоторых наших поз. Но ведь извест­
но: «простое» в биологии очень часто таит в себе весьма и весьма
сложное, только мы не всегда догадываемся об этом".

Однако перейдем к очередному восстановительному ком­


плексу, для которого наш краткий теоретический экскурс был
призван послужить как бы вводной ступенькой. Он начинается
с положения на спине. Как уже было показано, это не самая оп­
тимальная позиция для релаксации, и потому вряд ли есть смысл

выносить ее вперед в случаях, например, сильной физической


усталости. Но для более мягких, промежуточных состояний, и,
особенно, в комбинации с другими позами, такое начало имеет
свои преимущества, о которых будет сказано чуть ниже. А пока на
повестке дня у нас восстановительный комплекс № З.

'&ос.с.mано&umе.льный комnле.кс. № ~

/. (n. 86). лягте на спину со свободно выпрямленными ногами,


одну руку положите ладонью на живот, а кончики пальцев другой,
обращенной к подстилке ладонью, подложите под ягоди~.w.

11. (n. 81). по-прежнему лежа на спине запрокиньте руки за голову


и сцепите пальцы на затылке. ноги согните в коленях и поставь­

те на подстилку сдвинутыми подошвами.

11
11r.юvолженuе ;,накомсmВа. 'Варuанmы ВоссmаноВumельных комnлексоВ 79

111 IV

v VI

111. (n. 90). А теперь приподымите zолову и плечи и сцепите паль­


цы вокруz приподнятоu над подстилкоu соzнутоu в колене ноzи,
удерживая туловище на выпрямленных руках. Друzую ноzу, исполь­
зуемую в качестве противовеса, свободно выпрямите в воздухе
или слеzка соzните в колене.

IV. (n. 91). обхватите сцепленными пальцами соzнутые колени,


а переплетенные в лодыжках zолени приподнимите над под­
стилкоu, откинув туловище на длину вытянутых рук и поддер­
живая равновесие за счет леzкоzо разzибательноzо усилия в та­
зобедренных и коленных суставах.

v. (n. 97). А теперь опустите ноzи на подстилку, сдвинув между


собою пятки. наклонитесь вперед и захватите с подошвенноu
стороны разведенные врозь носки, приzибая их в тыльном на ­
правлении, и выzнув спину в области лопаток.

VI. (n. 98). сядьте, скрестив ноzи «по-турецки» (подошву одноu из


них приложите к бедру, а ступню дpyzou подведите под противо­
положную eu zолень). опустите перед собоu сцепленные в паль-
80 rлaeia у

цах кисти и, слегка наклонившись вперед, обопритесь о бедра


локтями и предплечьями.

На этом заканчивается первая часть нашего восстанови­


тельного комплекса, которую мы затратили на то, чтобы ото­
рвать туловище от подстилки, переведя его в положение, близ­
кое к вертикальному. Вторая половина этой серии имеет как бы
обратную направленность и состоит в основном из упражнений,
выполняемых в положении на четвереньках и лежа на животе.

Vll. (n. 26). встаньте на четвереньки, раздвинув колени, и обо­


притесь о подстилку ладонями выпрямленных рук с обращенны­
ми врозь кистями. вес туловища перенесите на руки, так что­
бы ощущалось легкое напряжение в области плечевого пояса и в
предплечьях. ступни сдвиньте или скрестите в области лодыжек.

Vlll. (n. 28). по-прежнему упираясь в подстилку выпрямленными


руками, раздвиньте чуть шире колени, приподняв над подстил­
кой ступни, приложенные друг к другу подошвами. Прогните корпус
так, чтобы бедра почти касались подстилки, а слегка откину­
тая голова ушла в плечи.

У же знакомое по первой серии упражнение :

IX. (n. 15). сядьте на сложенные или скрещенные подошвами вверх


ступни и, разведя колени, свободно опустите перед собоu сцеп­
ленные в пальцах кисти, опираясь о бедра локтями и пред­
плечьями.

х. (n. 31). снова опуститесь на четвереньки и обопритесь о под­


стилку выдвинутыми вперед локтями, поддерживая голову при­
жатыми ко лбу и глазам ладонями и слегка подавшись назад
корпусом. Голени скрестите в лодыжках_

Х/. (n. 47). А теперь лягте на живот с вытянутыми ногами и вы­


ставьте перед собоu сдвинутые локти. обхватите руками при­
поднятую от подстилки голову, зажав ее между предплечьями и
сцепив пальцы на затылке.

Xll. (n. 43). лежа на животе сдвиньтесь на краu тахты или ку­
шетки, отвернув голову в противоположную от края сторону и

положив рядом с неu полусогнутую в локте руку, обращенную к


11rоvолженuе 3накомсmВа. ~aruaнmы ВоссmаноВumельных комn"ексоВ 81

Vll Vlll

IX х

XI Xll

лицу локтевым сгибом. Другую руку выдвиньте наружу, опустив


предплечье и кисть на пол или коврик возле кушетки (или же сце­
пите пальцы обеих рук на темени, свесив наружу только локоть).
Ноги отведите в противоположном от края направлении и, слегка
согнув одну из них в колене, заведите ее носком за голень другоu,
выnрямленноu ноги, в области ее лодыжки.

Последняя позиция - момент наибольшего расслабления -


11редставляет как бы завершающую ступень этого восстанови-
82 rлае,а v

тельного комплекса. Последнее означает, что в ближайшие час­


два вы уже вряд ли займетесь какими-то серьезными делами, а,
скорее всего, посвятите время отдыху либо сну, в особенности,
если дело к вечеру и вам нужно встать поутру бодрым и освеженным.
Однако вот какой возникает в этой связи вопрос: а 1lельзя ли
бъию сразу и начать с этой послед1lей позы, 1le тратя времени на
всю предшествующую «статическую разми1lку», если уже зара-
1lее известе1-1, ее ко1lеч1lъtЙ пу1-1,кт и цель ваших устремле1lий?

Прежде, чем дать на него ответ, вспомним, сколь разнооб­


разны встречающиеся в нашей жизни варианты и формы уста­
лости. Иной раз едва дотянешь до постели, а глаза уже закры­
ваются на ходу, и, как в обморок, проваливаешься в мгновенный
глубокий сон . Здесь уж, конечно, не до гимнастики, даже и вос­
становительной.
Ну, а если пересилить себя, отвлечься, и, вместо постели,
усесться, скажем, перед телевизором? Что ж, сон в этом случае
можно и ~потерять». Останется чувство разбитости, какой-то не­
определенной пустоты в голове, но так же крепко вы уже не уснете.
Но вот другая ситуация. Вы уже давно выработали свой
дневной ресурс, а ни вечерней сонливости, ни привычной рас­
слабляющей тяжести в ногах нет и в помине. Скорее, наоборот,
ощущение какого-то неприятного, непродуктивного возбужде­
ния. Ложиться в постель в таком состоянии бесполезно: прово­
рочаетесь часа два, а все равно не уснете. Видимо, не сработал
какой-то ~переключатель» в мозгу , и вместо того, чтобы пере­
дать бразды правления тормозящей и усыпляющей нас пара­
симпатической нервной системе, продолжает свою вахту анта­
гонистичная ей система симпатическая. И вот тут восстанови­
тельная гимнастика может прийтись как нельзя кстати.
Только, приступая к ней, нельзя не соразмеряться с собст­
венным физиологическим настроем организма, и, в частности, с
господствующим симпатическим гипертонусом. И так же, как
бегун на дистанции никогда не обрывает свой бег на финишной
черте , а еще минут пять походит, потопчется, помашет руками в

ожидании, пока успокоится дыхание, так, видимо, и нам целесо­

образно подстроиться к этому своему дневному разбегу, умеряя


11rооолженuе )Накомс111е~а. -Ваruан111ы е~осс111аное~u111ельных комплексое~ 83

'ГО лишь постепенно, исподволь продвигаясь к позиции расслаб­


;1ения дозированными и не слишком резкими шажками.

Соответственно, и наш восстановительныu комплекс распа­


дается на две почти равные половинки. и если в первоu из них
преобладают позы более легкого и живого настроя, как бы тя­
готеющие к симпатическоu доминанте, когда переход от любоu
из них к деятельно-активному состоянию еще не требует серь­
езного волевого усилия, то чем дальше, тем тяжеловеснее ста­
новятся позиции, тем сильнее проступают в них черты за­
торможенности и расслабления. накапливаясь от упражнения к
упражнению, они и ведут, в конечном счете, к формированию то­
го «парасимпатического фона», что необходим , как мы теперь
уже знаем, для восстановления растраченных сил.

Напоследок присмотримся еще кое к ка­


ким особенностям только что представленных
восстановительных поз, которые прослежива­

ются здесь, быть может, особенно наглядно.


Это, например, варьируемая на протяжении почти всей се­
рии своеобразная легкая разминка позвоночника, поочередно воз­
/(ействующая на разные его отделы и сегменты. ~10 способов сги­
бания позвоночного столба~ - так ведь тоже не без основания
можно было бы озаглавить настоящий цикл. Главrtая это или по­
бочrtая тема urtтересующего rtac восстаrtовителъrtого процесса?
Если учесть то особое место, которое занимает позвоночник
1ак бы на пересечении важнейших жизненных функций - и как
11сдущий опорный орган, и как вместилище спинного мозга, этой
1 оммутационной подстанции, теснейшим образом увязанной с
/ (Сятельностью всех практически органов и систем - ответ, надо

/ \умать, не вызывает сомнений. Не случайно у йогов издавна су­


ществует своего рода культ позвоночника, включающий в себя и
1tслый ряд упражнений, способствующих формированию мощно-
1·0 мышечного корсета, и заботу о правильной, безупречно выров­
ненной осанке как одном из условий физического и душевного
, щоровья человека.

А, между тем, именно позвоночник подвергается особенно


жесткому деформирующему и компрессионному воздействию во
84 rлal?a v

все время i-1ашего пребывания в вертикальном положении, при ·


чем не всегда без последствий. Сутулость, сколиоз, радикулит,
ишиас - уже сам этот перечень расхожих медицинских диагно ­

зов косвенно свидетельствует о достаточной уязвимости нашего


главного опорного органа. Однако если происхождение болево·
го синдрома при радикулите вследствие сдавления нервных ко ·

решков не нуждается в особых комментариях, то взаимосвязь ка­


ких-то преходящих внутренних расстройств (как при утомлении) с
функциональным состоянием позвоночного столба, с его устой­
.чивостыо к разного рода перегрузкам далеко не так очевидна.

Поэтому не только пассивное расправление позвоночника D


серии горизонтальных поз, но и его легкая статическая разминка,

способствующая, в частности, оживлению циркуляции в этой


зоне, с полным правом могут рассматриваться в рамках общего
«выравнивающего~ воздействия, оказываемого восстановитель·
ной гимнастикой на весь организм в целом.
И еще одна, последняя из поз со свешенной вниз рукой,
требует, пожалуй, особого пояснения. Тем более, что в нашем
арсенале она не единственная и родственна целому ряду близких
ей поз со свешенными или полусвешенными конечностями.
Чтобы испытать это своеобразное, не совсем привычное дш1
большинства из нас ощущение, попробуйте, по примеру Сече•
нова, поставить на себе такой небольшой эксперимент . Сяды
боком на стул с высокой спинкой и, повернувшись к ней впол•
оборота, налягте на нее грудной клеткой, перебросив наружу сво'
бодно свешенную руку. Одновременно подложите под нее пальць\
другой руки, обхватив ими спинку стула, чтобы смягчить давле•
ние на подмышечную область и избежать пережатия сосудисто•
нервного ствола.

Поначалу вы почувствуете, как вытягивается, даже словно


бы удлиняется ваша рука, как постепенно наливается она тяже
стью , переходящей затем в легкое онемение, так что, при закры
тых глазах, вы как бы перестаете ее ощущать. Это онемение, вы
званное одновременным натяжением мышц-антагонистов (на
пример, сгибателей и разгибателей), по сути, сродни состоянию
которое возникает при психогенном, или аутогенном, расслаб
11rоvолженuе ;,накомсrn~а. -Вaruaнrnы ~оссrnано~urnельных комnлексо~ 85

;1 ении. Ведь и там, при надлежащем овладении его техникой, вы


1 ·оже перестаете ощущать свое тело вследствие снижения уров-

11я импульсации с расслабленных мышечных волокон, этого


11ажнейшего источника активации бодрствующего мозга. И хотя
l'iлизкая по характеру «мускульная анестезия» достигается в на-
111 ем случае совсем иным путем и имеет более ограниченный и
11реходящий характер, но все же и она вносит свою лепту в про­
l(ССС общей релаксации, в снижение чрезмерной активности воз -
1уждения в центральной нервной системе.

А если еще немного продлить эту тему, нельзя не упомянуть и


об использовании аналогичного приема в сугубо медицинской сфе­
ре - при хирургическом лечении вывиха плечевого сустава, ко­

гда судорожное сокращение лопаточных и плечевых мышц, вы ­


званное болью и стрессом, препятствует обычному его вправ­
лению. остроумное решение этой проблемы предложил наш вы­
дающийся отечественный хирург ю. джанелидзе. технология,
используемая в этом случае, такова. после предварительного
местного обезболивания пострадавшего укладывают на живот
или на бок, так чтобы его поврежденная рука свешивалась через
край перевязочного стола. Минут через 15-20, когда под дейст­
вием силы тяжести мускулатура плечевого пояса достаточно
расслабится, хирург, пользуясь согнутым предплечьем как рыча­
гом, двумя точно рассчитанными вращательными движениями
возвращает вывихнутый сустав на место. после предшествую­
щей экспозиции вся процедура занимает какие-то считанные
секунды, так что больной часто не успевает даже вскрикнуть.

Но не обязательно, наверное, дожидаться подобной травмы,


1 1Тобы приобщиться к такого рода позициям, способным при -
11 'сти пользу не только в экстремальных ситуациях. Особенно
1ю касается положений со свешенными нижними конечностями .
1\сдь именно на них, как правило, падает главная мышечная на-
1рузка, независимо от того, чем конкретно был заполнен ваш ак-
11 шный рабочий день. И если вечером, после «Второй работы » -
1 1·ояния в магазинных и прочих очередях, толкотни в переполнен -

1юм транспорте - вас ждет еще «третья смена» у кухонной пли -


11,1, позвольте себе небольшую паузу и попробуйте следующее .
86 rлaPJa v

сложите в несколько раз толстый плед или одеяло и, свернув


его в тугой валик, положите на край кресла или дивана. толщи­
на валика должна быть такой, чrrюбы переброшенные через него
ноги слегка не доставали пола. и, может быть, несколько ми­
нут, проведенных в этом положении с бессильно откинутым на­
зад корпусом и свободно свисающими (а не упирающимися в пол)
ступнями, позволят вам оценить своеобразную прелесть этой
освежающей позиции, незаметно снимающей скопившиеся за день
усталость и напряжение.

Хотелось бы только предостеречь людей с плохими венами,


с заболеванием суставов, последствиями переломов и т. д., которые
могут отрицательно среагировать на кратковременный венозный
застой в свешенных конечностях. Поэтому появление какого-то
местного дискомфорта, чувства тяжести или распирания в ногах
должно послужить сигналом, что для вас эта позиция не безвредна.

'oc.c.matto&umtAЫtый комnлtкс. t+J!. lt


Прежде чем попытаться как-то определить его место в ряду
предшественников, обратим внимание на самую первую, исходную
позицию. Ее активный, «собранный» характер, как бы косвенно
свидетельствует о том, что ресурсы вашего организма еще не исчер·

паны и, во всяком случае, усталость пока не валит вас с ног. В то же


время укороченность данной серии, по сравнении с предыду­
щими, преобладание в ней поз, ориентированных на максималь·
ное мышечное расслабление, а также сравнительно быстрый пере·
ход к более активным позициям на завершающей стадии (ступени
IX-X), позволяют рассматривать 4-й восстановительный
комплекс как спланированную рабочую паузу на пике вашей
активности, позволяющую благополучно перевалить «дневной эк·
ватор» и обрести второе дыхание тогда, когда оно бывает особенно
необходимо. Вероятно, этот комплекс может оказаться полезен также
спортсменам в преддверии затяжных, «стайерских» дистанций.
Но обратимся непосредственно к позам. Добрая половина
из них - ваши старые знакомые, ну а самая первая, если можно

так выразиться, знакомка вдвойне. Ведь именно на ее примере


11rоuолженuе )Накомсrn~а. -Ваrl1анrnы ~оссrnано~urnельных ком11лексо~ 87

мы попытались дать читателю первоначальное представление о

методе и некоторых используемых в нем приемах.

Итак, поза номер один, выполняемая в положении сидя


спиной к стене или бортику тахты, кушетки (если упражнения
выполняются на постеленном возле нее коврике):

1. (n. 100). выпрямив корпус, при­


двиньтесь спиной вплотную к
опоре и вытяните перед собой
ноzи, переплетенные в лодыжках,
зажав сцепленные в пальцах кисти

между бедрами и подведя под них


кончики переплетенных пальцев.

леzким усилием мышц сведите ко­


лени, распрямляя одновременно ру­
ки в локтях - как бы вдавливая
их между стиснутыми бедрами.
11. (n. 98). А теперь скрестите
ноzи «по-турецки», приложив
- - ·.:··
подошву одной из них к бедру, а
ступню друzой подведя под про­
тивоположную ей zолень. опус­
тите перед собоu сцепленные в 11
пальцах кисти и, слеzка накло­

нившись вперед, обопритесь о


бедра локтями и предплечьями.

111. (n. 31). оторвав яzодицы от


подстилки, опуститесь на
четвереньки, опираясь о под­
стилку выдвинутыми вперед
локтями и поддерживая zолову 111
прижатыми ко лбу и zлазам
ладонями. Корпусом слеzка по­
дайтесь назад, а ноzи скре­
стите в области лодыжек.

IV. (n. 36). поза, уже знакомая


вам по 1-му восстановитель­ IV
ному комплексу: ляzте на жи-
88 rла!?а v

вот с выпрямленными ногами, выставив перед собоu сдвинутые


локти, и опустите голову лицом на руки, упираясь лбом в лок­
тевые сгибы. кисти над головоu сцепите в «замою>.

v. (n. 42). лежа на животе отверните голову в сторону и поло­


жите ее щекоu на подстилку, поместив рядом с неu полусогну­
тую в локте руку, обращенную к ли~,w локтевым сгибом. Другую
руку расслабьте в плече и заведите за спину, опустив ее ладонью
вверх на поясни~,w.

ноги на подстилке расположите под небольшим углом к туло ­


вищу и согните одну из них в колене, заведя ее носком за голень
другоu, выпрямленноu ноги, чуть
ниже подколенноu впадины.

VI. (n. 38). Оставив ноги сце­


пленными, поменяuте поло­
жение рук, выставив одну из
них, одноименную с выпрям­
ленноu ногоu, локтем вперед
и охватите ею голову со сто­

роны лба и темени, и упира­


'
ясь в плечо глазницеu. другую
v руку подведите ладонью вверх
под грудную клетку, обхва­
тив ее пониже подмышечноu
впадины.

Следующие три позы


выполняются лежа впол­

оборота к подстилке.

VI
Vll. (n. 61). повернитесь ту­
ловищем вполоборота к
подст~тке, отвернув в сто­
рону полусогнутые, сложен­

ные вместе колени и опус­

тите голову лицом на руку,

но расправленную и свободно
вытянутую на подстилке.
Другую руку, как и в преды-
Vll
11rоvолженuе 3накомсm!?а.17аruанmы !?оссmано!?umельных комnлексоl? 89

дущеu позе, подведите t'1од


грудную клетку. ноги скре­
стите в ступнях, приложив

носок одноu ноги к подошве


другоu.

V/11. (n. 60). А теперь поло­


Vlll
жите голову виском или кра­

ем лба на подстилку рядом с


примыкающеu к неu сзади вы­
тянутоu рукоu. другую руку
согните в локте и положите

ладонью на подстилку, располо­


жив предплечье на уровне ли4а.
Ноги сложите вместе, чуть
подогнув их в тазобедренном
IX и коленном суставах. выше­
лежащую конечность сдвиньте
по отношению к нижележа­

щеu так, чтобы ее лодыжка


совместилась с внутренним

вырезом прилегающеu к под­


стилке стопы.

IX. (n. 58). не меняя положе­


ния ног и положив голову вис­

ком на подстилку, подведите


х
под грудную клетку выпрям­
ленную и обращенную вверх ладонью руку. ДруZ}'ю руку, как и в
предыдущеu позе, опустите ладонью на подстилку на уровне ли4а .

Наконец, последняя поза цикла, выполняемая в положе-


11ии на боку.
Х. (n. 66). лежа на боку обопритесь о подстилку отведенноu до
отказа и согнутоu в локте рукоu, поддерживая голову у виска
обращенноu паль4ами назад ладонью. Переплетенные в лодыжках
zолени подогните к ягоди4ам так, чтобы вышележащая конечность
охва тывалась и фиксировалась нижележащеu, захватив протя­
ttутоu назад свободноu рукоu носок ее обращенноu вверх стопы.
90 rла[!,а v

Восстановительный комплекс окончен. Однако если пере­


ход в вертикально-активное положение кажется вам слишком

резким, можете продлить эту серию, добавив несколько заклю­


чительных упражнений из комплекса № 2 (позиции VIII-XII).

'&ос.с.mано&umе.льный комnле.кс. №- 5
Достаточно беглого взгляда, брошенного на восстанови­
т ельный комплекс № 5, чтобы понять, что он не рассчитан
на слишком утомленного человека. Зато на первый план здесь вы­
ходят упражнения более активного характера, требующие от
субъекта известной гибкости, пластичности, владения своим те­
лом. Поэтому с известной долей условности можно было бы на­
звать этот комплекс «молодежным».

Но насколько, вообще, актуальна подоб­


ная гимнастика для этой возрастной кате­
гории? И разве молодые и здоровые люди, у которых усталость
проходит, как говорится, на ходу, стоит только чуть-чуть сбавить
« обороты», нуждаются в каких-то специальных приемах для
эффективного отдыха?
Но вернее будет сказать, что само утомление воспринимает­
ся в этом возрасте несколько по-иному, нередко даже на не­

осознанном уровне, и на этом же уровне часто и преодолевается

(вытесняется) за счет мобилизации дополнительных, в первую


очередь психоэмоциональных, ресурсов организма. Наподобие,
скажем, человека, который после бессонной ночи выпил пару
чашек крепкого кофе и опять как огурчик.
Эту роль постоянно действующего внутреннего допинга иг­
рает в молодом организме тот эндокринный фон, а, вернее даже,
эндокринный всплеск, который возникает обычно к 14-16 годам.
и сохраняет свое мощное стимулирующее воздействие вплоть до
конца периода полового созревания - до 23-25 лет. Как сказа­
но в книге нейропсихолога В. С. Дерябина, ученика академию'
И. П. Павлова, «Чувства, влечения, эмоцию> (Л-д., 1974), «эн­
докринный переворот при созревании является одним из ис­
точников творческой силы и жизнеспособности. <."> Ощуще-
firouoлжeнue 3накомсm&а. -Ваruанmы &оссmано&umельных комnлексо& 91

ние резко повысившейся телесной и духовной силы пробуждает


11ереоценку своих сил и чувство превосходства над средой».

иными словами, человек в этом возрасте не всегда хорошо осоз­


нает свои пределы и часто даже не ощущает возникшего пере­
утомления, когда кажется, что все нипочем, что готов еще го­
ры свернуть, тогда как на самом деле биоэнергетические ресурсы
организма уже на исходе . Но именно поэтому, во избежание воз­
можного и не столь уж редкого срыва, так важно формировать в
этом возрасте (важнее даже, чем у людей более зрелого опыта)
некоторую расчетливость, умение соразмерять свои возможности,
предоставляя организму своевременную передышку, паузу для от­
дыха. Но не тогда, когда пауза эта возникает вынужденно, на изле­
те последних сил, а как раз на подъеме энергии и рабоrrюспособ­
ности, чтобы не растерять набранный с утра темп и вдобавок
не кончить день с ощущением опустошенности и разбитости.

Кстати, и физическое здоровье, которому, казалось, не будет


11зносу, часто дает трещины именно в этом цветущем возрасте.

и: нередкая причина тому - неоправданные, немотивированные,


с пецифически юношеские перегрузки, которые и обойти-то, ко-
1 ·; щ оглянешься, вроде бы и ума большого не требовалось, да вот
1юди ж ты - не хватило все той же элементарной расчетливости.
Все эти соображения и были приняты во внимание при со­
<"rавлении настоящей последовательности, сочетающей в себе
: )лементы релаксации с более напряженной и активной статикой,
1· контрастной сменой поз, созвучных специфике молодого и под -
11 ижного возраста. Она не рассчитана, как уже говорилось, на
особенно уставшего человека, а, скорее, эффективна в преддве­
рии утомления, как своего рода профилактическая восстанови­
тель ная двадцатиминутка (а на большее, с учетом характера со­
< :тавляющих ее поз, она, пожалуй, и не претендует).
Много это или мало - 20 минут? Если говорить о более или
менее глубокой релаксации , то, конечно, недостаточно. Но там,
l'/te мы имеем дело лишь с предвестниками утомления, чтобы дать
организму новый освежающий импульс, какая-то серьезная ре­
; 1аксация, по сути, и не нужна. А, значит, и время, затраченное на
1юсстановительный комплекс, может быть существенно сокращено.
Вот на это, собственно, и ориентирован наш предпоследний цикл.
92 rлal!ia v

Как и в предыдущих случаях, почетное место здесь занима­


ют го ризонтальные разгрузочные позиции, которыми и откры­

вается данная серия. Причем первое из предлагаемых упражне­


ний вам, должно быть, уже знакомо.
1. (n. 36). лягте на живот с выпрямленными ногами, выставив
перед собоu сдвинутые локти . опустите голову лицом на руки,
а поднятые над головоu кисти щепите в «замою>.
11. (n. 48). не меняя положе­
ния ног приподнимите
верхнюю часть туловища

и обопритесь локтями о
подстилку, поддерживая
голову с помощью отогну­

тых больших пальцев, под­


веденных под надбровные
дуги у переносья (жела­
тельно при закрытых гла­

зах), а остальные пальцы


щепите в «замою>.

111. (n. 53). А теперь снова


лягте на живот и опусти­
11 те голову виском на под­
стилку, подведя руки под груд­
ную клетку и сложив ладони
на горле.

Следующие упражне­
ния выполняются стоя на

111 коленях.

IV. (n. 9). опираясь коленя­


ми о подстилку поставьте
сдвинутые ступни на носки
и сядьте на пятки. накло­
нитесь вперед и упритесь в
подстилку выпрямленными
руками с обращенными врозь
ладонями, перенеся на руки
вес туловища.
JV
11rоuолженuе 31'1акомсmt?а. 'Ваruанmы t?оссmаноt?umельных комnлексоt? 93

v VI

Vll V/11

v. (n. 14). сядьте на сложенные или скрещенные подошвами вверх


ступни, слегка раздвинув колени. Обопритесь локтями о бедра,
а сцепленные в пальцах кисти сложите в «замою> вокруг рта, как
показано на рисунке, поддерживая с их помощью голову (111-v пальцы
переплетены, вытянутые указательные охватывают спинку но­

са, а большие подпирают свод нижней челюсти).

VI. (n. 13). не меняя положения ног, откиньтесь назад, удерживая


туловище на выпрямленных руках и упираясь в подстилку ладонноu
стороной запястиu, сложив кисти в кулаки.

VJJ. (n. 15). по-прежнему сидя на сложенных или скрещенных по­


дошвами вверх ступнях снова наклонитесь вперед и опустите
перед собоu сцепленные в пальцах кисти, упираясь в бедра лок­
тями и предплечьями.

Vlll. (n. 20). поставив ступни на носки, оторвите ягодицы от


пяток и подложите под раздвинутые колени обращенные паль-
94 Глава v

IX х

XI Xll

цами назад ладони, так чтобы давление на них приходилось


точно по центру, а основной вес туловища перенесите на руки,
упираясь в подстилку тыльной стороной запястий.

IX. {n. 24). сядьте на корточки, поставив ступни на носки и под­


пирая пятками ягодицы. широко разведите колени, пригибая их к
подстилке, и откиньтесь туловищем назад, удерживая его на
выпрямленных руках и упираясь в подстилку сжатыми в кулаки
кистями и кончиками отогнутых больших пальцев.

Х. {n. 18). опираясь о подстилку слегка раздвинутыми коленями,


поставьте ступни на носки и наклонитесь вперед, удерживая ту­
ловище на полусогнутых руках, упираясь в подстилку кулаками,
соприкасающимися концевыми и средними фалангами 11-V паль­
цев, и отдавливая кнаружи бедра разводящим усилием предплечий.

Последние два упражнения выполняются у стены или дру


гой вертикальной опоры.
11роuолженuе 3t1акомсmВа. 'Варuанmы ВоссmаноВumельных комnлексоВ 95

XI. (n. 4). встаньте на колени лицом к опоре и немного отступя


от нее, и наклонитесь вперед, упираясь в нее краем лба и воло­
систой части головы. Руки свободно свесьте или переплетите в
апястьях, сцепив пальцы в «замою>, и расслабьте плечи. сдви­
tiутые ступни скрестите в лодыжках. обратите внимание на
уровень упора, при котором давление направлено точно по оси тел
шеuных позвонков, не вызывая неприятных ощущении в шеuном
отделе.

XJJ. (n. 99). выпрямив корпус, придвиньтесь спиноu к опоре. ноги


с широко разведенными коленями скрестите в лодыжках и сво­
бодно опустите перед собоu сцепленные в пальцах кисти.

+ + +
Завершающий эту главу 6-й восстановительный ком­
ш1екс стоит немного особняком и, по существу - и по набору
11оз и порядку их выполнения, - полностью повторяет заклю-

1111тельный раздел «д» из сводного приложения в конце книги.


1lоэтому, во избежание дублирования, не станем приводить его
t/ ~есь, а отсылаем читателя к соответствующему разделу при­

; ~ожения (пп. 101-115, выполняемые с использованием допол-


1111телы-юй горизонтальной опоры).
Что нового привносят эти позы вдобавок к представленному
/lfmee?И так ли необходима на общем фоне еще одна группа уп­
/mЖ'Нений с «двухуровневойt> структурой?
Прежде всего заметим, что всякая дополнительная опора
обогащает палитру восстановительной гимнастики. Точно так же
расширяет ее функциональные возможности и дополнительная
триз онтальная плоскость, создающая условия для разгрузки

1 ' 1<елетной мускулатуры и позвоночника, что по эффективности


1щсслабляющего воздействия сближает эти позиции с уже нам
11 : 1вестными, выполняемыми в положении лежа.

К сожалению, однако, не всегда эти последние приносят нам


ожидаемое облегчение, особенно в минуты усталости. Так, ба­
нальная головная боль нередко усиливается именно в лежачем
1юложении и, наоборот, отпускает человека, стоит только поднять
1олову от подушки.
96 rлaeia v

Никакого особого секрета здесь, конечно, нет. Просто при


снижении тонуса мозговых сосудов (как, например, при артери­
альной гипотонии) возникают условия для временного перепол­
нения кровью мозговой венозной сети, что и служит порою ис­
точником головной боли. Следовательно, способствуя повышен­
ному притоку крови к мозгу, горизонтальное или наклонное поло ­

жение может в известных случаях провоцировать болевой приступ.

некоторая аналогия описанному явлению имеет место и при


так называемом легочном полнокровии, когда переутомленное
или ослабленное сердце плохо справляется со своей функцией по
перекачиванию венозной крови через систему легочных артерий
в больиюй круг кровообращения. поэтому отдых в горизонталь­
ном положении здесь таюке не приносиrп желаемого эффекта, со­
действуя переполнению кровью и без того уже перегруженного
правого предсердия. в то же время несколько минут со свешен­
ными нижними конечностями, способствуя депонированию в них
венозной крови, гораздо успешнее решают эту циркуляторную
проблему - разгружая малый круг кровообращения и высвобождая
сердце из-под чрезмерной для него на данный момент нагрузки.

Примеры эти дают некоторое представление о том, что от


дых в лежачем положении не всегда несет в себе одни только
положительные, но порою и отрицательные моменты. Так что
комбинированные позы из 6-го восстановительного комплекса
имеют свои преимущества и в определенных случаях могут ока ·

заться предпочтительней. Только лучше, если предпочтение это


будет опираться не на умозрительные соображения, а исходит~,
из вашей внутренней интуиции, развитию которой будет спо·
собствовать расширение круга освоенных вами статических поз .

+ + +
Подходя к завершению этой сложной и трудоемкой главы ,
посвященной характеристике отдельных восстановительных комп
лексов, мы, тем не менее, оставляем за бортом около половины
поз, включенных в приложение , но не вошедших ни в одну и : 1
11редставленных выше серий. Невозможность привести здесь все
нарианты сформированных на его основе восстановительных комп-
11ексов вынуждает нас подвести черту.

Пусть, однако, не смущает читателя эта кажущаяся, на пер-


11 ый взгляд, избыточность . Ведь именно она позволяет вам вый-
1· и за рамки наперед заданных стандартов, приспосабливая воз­
можности метода к вашим индивидуальным особенностям . Так
1 1 то весь незадействованный материал мы оставляем для вашего
l'амостоятельного творчества; к нему мы больше уже не вернемся.

И все же не хотелось бы пройти напо сле­


док мимо некоторых поз, оставив безо всяко­
го комментария их своеобразную специфику .
1 ак, например, позы на поддержание неустойчивого равновесия.
Вообще говоря, сбалансированность и устойчивость позы слу -
11с 11т в восстановительной гимнастике чем-то вроде « клейма ка -
1 1t•ства», что уже отмечалось в предыдущих главах . Но есть, тем
1н• менее, упражнения, которые в этом плане чуть-чуть отступа-

1от от общего правила. Причем в этом «чуть-чуть» как раз и за-


1 1.11 ючена изюминка позы, та трудноуловимая грань, которая от­

J\! •ляет положительную и отрицательную стороны ее воздействия .


Каждому из нас известен, наверное, тот неприятный стресс ,
1юторый вызывает у человека внезапная потеря равновесия, да­
'' ' и не приводящая к его падению. Особенно если оступиться
t'J 1 училось где-нибудь на высоте или с ценной и хрупкой ношей
11 руках. Дрожь в коленках, сухость во рту, сбивчивое дыхани е и
11сотвязное прокручивание в голове «чем все это могло бы кон-
1 111 ться, если бы не".» долго еще не дают вам успокоиться.
Но , конечно, не этот крайний вариант имелся в виду при
1щлючении в наш восстановительный арсенал поз со смещен -
11ы м центром тяжести. Потому что легкая, ничем не грозящая
11ам неустойчивость на эмоционально спокойном фоне ведет со-
11сем к иному результату, не столько возбуждая, сколько успо-
11аивая мозговую деятельность, и, подобно точно отмеренной ле­
lilt рственной дозе, способствует восстановлению физиологиче -
1· кого баланса вашего организма.
98 rлаР,а v

Речь, по сути дела, идет о легкой стимуляции подкорковых


мозговых структур, ответственных за поддержание равновесия .

А как вы, может быть, помните из начальных глав, подобное


слабое воздействие (и на этом базируется весь метод восстанови­
тельной гимнастики), по закону обратной индукции, оказывает
тормозящее влияние на сопряженные мозговые зоны, способст­
вуя уменьшению нервно-мышечной напряженности, высвобож­
дению дыхания и т. д.

Приведем в качестве примера одну из таких поз, не вошед­


шую ни в один из наших восстановительных комплексов.

n. 19. сдвинув на подстилке колени, наклонитесь вперед, зажав


между бедрами кисти щепленных руки, и частично перенесите на
руки упор верхнеu части туловища, слегка ссутулив плечи. Скрещен­
ные в области свода ступни оторвите от подстилки, поддержи­
вая в этом положении состояние слегка неустоuчивого равновесия.

Еще одна заслуживающая внимания специфическая кате•


гория - позы, сопровождаемые натяжением тазовых мышц ~
связок, включая прогиб в пояснично-крестцовом отделе по~
звоночника. Некоторые из них нам уже встречались, как, на~
пример, п. 39 - XII ступень 1-го восстановительного комплекса
Особенность воздействия этих поз объясняется предраспо
ложенностью к застойным явлениям в системе малого таза, обу
словленным чисто физиологически - периодическое перепал
11rоuолже.нuе _,накомсmВа. 'Ваruанmы ВоссmаноВumельных комnлексоВ 99

11 ние мочевого пузыря и прямой кишки, процессы газообразо ­


щ\ ния в кишечнике и т . п. В то же время постоянное пребывание
1 ловека в вертикальном положении и относительная недогруз -
1

1а тазовых мышц (в сравнении , например, с бедренными и ик­


ро ножными) также не способствуют оттоку венозной крови из
пой части сосудистого русла. Понятно поэтому, что упражне-
1111я, содействующие активизации кровообращения в данной зоне ,
1 также местному мышечному тренингу, вполне отвечают общей
~адаче восстановления физиологических функций при утомлении.

Хотя восстановительная гимнастика и не содержит так на-


111шаемых •перевернутых~ поз из арсенала Хатха-йога, однако
11 11и представлены здесь как бы в облегченном варианте . Это,
11 апример, положения лежа на спине с приподнятыми ногами,

1 "1 'оя на четвереньках с низко опущенной головой и т. д.


Как и в ~перевернутых~ позах, здесь тоже имеет место, хотя
11 11е в столь резкой форме, изменение условий кровотока за счет
11ротивоположно направленного действия силы тяжести. Такая
11ременная перестройка кровообращения, способствующая ожив­
щ•нию местной и общей циркуляции, как бы разрывает тот ~по­
рочный круг~, имеющий место при переутомлении, речь о кото­
ром шла в предьщущих главах. Учитывая их мягкое тренирующее
11оздействие на сердечно-сосудистую систему, позы эти могут
1111йти применение и в сфере лечебной физкультуры, у соответ­
t l' оующей категории больных.

На этом мы, пожалуй, закончим наш выборочный экскурс .


сожалению, он дает лишь приближенное и достаточно схема-
1 11чное представление о механизме физиологического воздейст -
11 11я отдельных поз, которое не всегда позволяет судить об их
р ·альном восстановительном эффекте. Значительную часть поз,
1н шример, трудно отнести к какой-либо из перечисленных кате-
1орий, поскольку в большинстве случаев они сочетают в себе
11 омбинацию нескольких взаимодействующих между собою фак-
1о ров. Однако еще важнее то обстоятельство, что в вырванных из
11(> щего ряда позах не находит отражения одно из главных отли-
100 rла~а v

чительных свойств восстановительной гимнастики - ее широкое


внутреннее разнообразие, обеспечиваемое последовательным че­
редованием и сменой поз, подкрепляющих, дополняющих и урав­
новешивающих одна другую. Таким путем хотя бы отчасти ней­
трализуется та характерная для современных условий узость и
односторонность повседневных нагрузок, от которой, хоть и нс
всегда явно, но ощутимо страдает современный, человек.
Глава

VI
Не только nо3ы. Лryrue сnосоды
дорьды с уmомленuем
Глава VI
Не. mоАько nо~ы.
Apynae. GnoGoбы борьбы GymoмAtИUtм

Итак, наше знакомство с методом восстановительной гим-


11астики позади. И, одолев этот перевал, позволим себе немного
расслабиться и поговорить о чем-нибудь другом, не покидая, од-
11ако, нашей основной темы, связанной с отдыхом и релаксаци-
1й. Тем более, что в арсенале восстановительной гимнастики есть
11 другие обогашающие ее приемы и упражнения, причем не толь-
1о статического характера. Например, с использованием ряда не­
t·ложных приспособлений.
Речь, как вы догадываетесь, идет о тренажерах, хотя термин
. 1тот в данном случае применим лишь условно. Поскольку ни-
1сакой тренирующей функцией они, по существу, не наделены, а
;1ишь привносят в наш повседневный обиход элемент дополни­
' 1'сльного функционального разнообразия, которого нам так не
хоатает в условиях нашей привычной городской среды.
Читатель, особенно из тех, кто помоложе, должно быть, зна-
1•т, что, устав от ~шума городского~ и выбравшись куда-нибудь
11а природу, мы ведем себя там обычно не так, как в городе . Го­
' r·овы часами лежать, запрокинув голову, в густой траве, с удо­
rюльствием погружаемся босыми ногами в холодящую утреннюю
росу, безо всякой видимой надобности взбираемся на крутые
холмы и откосы, а если встретится на пути поваленный ствол,
11е упустим случая, балансируя, пройтись по нему из конца в ко-
11сц и обратно. А те, кто половчее, могут даже позволить себе вска­
рабкаться на суковатое раскидистое дерево и посидеть, свесив
11оги, на одной из его приствольных ветвей. И каждый раз, воз-
104 rлaeia VJ

вращаясь в город, мы с грустью сознаем, что будем там лишены


этих радостей - на неделю, на месяц, а, может быть, и до сле­
дующего лета.

Что это, атавизм, возврат в детство, или просто стремление


как-то компенсировать ту ущербную монофункциональность,
которую навязывает нам городской уклад жизни, словно молох,
налагающий свою неумолимую руку на наши естественные вле­
чения и потребности?

- я вымотался, а отчего? от движении, - терпеливо разъяс­


няет своеu туповатой, недоступной сыновним переживаниям
матери маленький фабричный каторжник джонни из рассказа
дж. Лондона «Отступнию>. - я их делал с тех самых пор, как ро­
дился. помнишь, когда я работал на стекольном заводе? я про­
пускал триста дюжин в день. на каждую бутылку приходилось не
меньше десяти движении. это будет тридцать шесть тысяч
движении в день. в десять днеu - триста шестьдесят тысяч. в
месяц- миллион восемьдесят тысяч ...
- За ткацким станком я делаю вдвое больше движении. Это бу­
дет двадцать миллионов в год . < ... > А эту неделю я совсем не
двигался. ни одного движения по нескольку часов подряд. до чего
же хорошо было сидеть, просто сидеть и ничего не делать. нико­
гда мне не было счастья. никогда у меня не было свободного вре­
мени . все время двигайся. А какая в этом радость? не буду я больше
ничего делать. Буду все сидеть да сидеть, все отдыхать да от­
дыхать - без конца отдыхать .

Оставим на совести отцов Америки начала прошлого века


эти страшноватые выкладки 18-летнего парнишки. Пусть они зву ­
чат как укор той циничной и безжалостной цивилизации, ви­
девшей в работнике лишь живой придаток к неодушевленной
машине. К счастью, за столетие нравы кое в чем переменились,
и детский труд в развитых странах окончательно вытеснен с про·
изводства, да и ручной стремительно потеснен автоматикой и
компьютером. И для нас в этом отрывке актуально уже другое.
Вопрос ведь не только в количестве операций, от которых та~<
уставал и выматывался Джонни. Дело еще и в качестве, в одно·
абразии и монотонности движений и поз, которыми, как печатью,
Не только no3ы.Лj?Yflle сnосоды дорьды с уmомленuем 105

110-прежнему отмечена наша городская среда обитания. И если


J \СТИ еще получают какую-то (чаще куцую) разрядку в играх, в ла­
. 1ании по всевозможным горкам и перекладинам, которыми худо­

(!едно, но оборудована почти каждая наша дворовая площадка, то


обремененные заботами взрослые не имеют, по существу, и того.
Еще хуже, что за частоколом повседневных забот у большин­
ства из нас не остается ни времени, ни интереса к спорту, кото­

рый действительно мог бы стать живительной отдушиной для


многих. А в итоге детренированный человек порою так устает к
1онцу своего рабочего дня, что у него, почти как у Джонни, уже
11с остается других желаний, кроме как «сидеть да сидеть», лучше
11сего, конечно, перед телевизором, что в особенности относится
1 женщинам. Захочет ли такой (или такая) Джонни затрачивать
1акие -то еще волевые усилия, чтобы овладевать премудростью
11осстановительных поз, дабы сделать свой отдых более продук-
1· 11вным? Разве только если пойти ему кое в чем навстречу, пре-
1 \Оставив в его распоряжение ряд несложных приспособлений,
11оторые бы исподволь, словно в игре, подводили бы его к осве-
11ающей релаксации.

+ + +
Одно из них - хорошо всем знакомый
ручной эспандер, используемый для наращи­
вания мускульной силы и укрепления мышц
плечевого пояса. Только для наших целей
v силие, затрачиваемое на его растяжение, должно быть сведено к
111нимуму, поскольку основной интерес представляют здесь, пре-
11ще всего, его пружинящие свойства. При этом растягивать эспандер
1'J1едует не с обоих концов, как обычно, а с одного. Другой же
1онец фиксируется любым доступным для вас способом на уровне
· н~ловеческого роста или несколько выше него. В то же время
1ам эспандер не должен быть ни слишком податливым, ни че­
ресчур тугим, что достигается добавлением либо уменьшением
1 11rсла резиновых шнуров или пружин.

итак, возьмитесь одноu рукоu за свободныu коне4 эспандера


и отклонитесь туловищем в противоположную сторону, свобод-
106 rлaBaVI

но свесив другую руку. побудьте немного в этом положении - это


тоже момент релаксации, а затем начинаuте медленно раскачи­
ваться всем туловищем, попеременно перенося его вес с одноu
ноги на другую, но не отпуская эспандер до конца, так чтобы
удерживающая его рука оставалась выпрямленноu и слегка на­
пряженноu. вторая, расслабленная, рука служит при этом в ро­
ли своеобразного противовеса.

Как видите, никакой тренирующей функции это упражнени


в себе не несет, наоборот, ритмичные отклонения туловища по­
могают свести до минимума усилие работающей руки. Зато плав ­
ный переход от сокращения мускульных волокон к их вытяже ­
нию и обратно, придающий как бы волнообразный характер мы ­
шечной динамике, служит источником легкой импульсации в
центральную нервную систему, способствующей, как и при че·
редовании статических поз, уравновешиванию тормозного и воз ­

будительного мозговых процессов.


С другой стороны, подбирая силу и темп повторяемых дви •
жений, переключая рабочую нагрузку с одних мышечных груш(
на другие (например, меняя работающую руку, уменьшая ил!{
увеличивая наклон ту лов ища или разворачивая его в разны

направлениях), мы получаем возможность как-то регулировап


этот процесс на основе субъективных ощущений. Поэтому осо·
бенно полезным представляется данное упражнение в тех слу ·
чаях, когда вам надо сбросить нервное напряжение, отвлечьс~
от навязчивых переживаний, одним словом, успокоиться. Ну, а 11

случае отсутствия под рукой эспандера, например, во время про


гулки, его с успехом может заменить какая-нибудь гибкая ветк
или упругий, но достаточно податливый кустарниковый ствол.

-+- -+- -+-


Говорят, что Эрнест Хемингуэй, получивший в авиакатаст
рофе травму позвоночника, все последующие годы по совету вра
чей работал стоя, а на вопрос, как удается ему обходиться таки
ми скупыми выразительными средствами, отшучивался: «Я пишуJ
стоя на одной ноге, а потом сажусь в глубокое кресло и вычер
киваю». Думается, однако, что великий писатель не отказалq
Не только no3ы.ЛrfUe сnосо5ы 5орь5ы с уmомле.нuем 107

бы и от такого рабочего положения, при котором вертикальная


1юзиция туловища дополняется свешенными ниже колен нога­

ми. Впрочем, творческую продуктивность этой позы пусть каж­


/(ЫЙ оценивает соответственно своим индивидуальным возмож-
1юстям, а здесь будет описан один из ее вариантов, для которого вам
11онадобится обычный стол и стул с высокой и прямой спинкой.

сядьте на стол чуть боком, свободно свесив в колене опираю­


щуюся о столешницу ногу, а другую отведите в сторону и пере­
киньте через спинку вплотную придвинутого стула, так чтобы
ее стопа тоже оказалась в свободно свешенном положении. кста­
ти, в этой позе вы сможете не только читать или смотреть
телевизор, но при желании даже работать - если, например,
приладите к спинке стула некое подобие пюпитра. и хотя чего­
то, подобного «Старику и морю», вы, возможно, и не напишете,
но все же ощущение приятной раскрепощенности в теле, напрямую
связанной с характером и спе~ификой позы, испытаете почти
наверное.

+ + +
Хорошо всем известная гимнастическая перекладина так-
11<е может фигурировать в одном ряду с перечисленными выше
11 риспособлениями, но опять-таки не для использования по пря­
мому своему назначению. То есть не для подтягивания, а для
11еподвижного виса с запрокинутой головой и слегка подогну-
1 · ьrми ногами. Такой прогиб в позвоночнике, облегчая позицию,
11слает ее менее нагрузочной. Еще большего облегчения той же
~юзы можно достичь, не отрывая конечностей от пола. Для этого
/\ статочно расслабить ноги в коленях, чтобы подогнутые ступни
J 1ишь касались пола, но не служили телу опорой. Почти не усту-
11ая в своей эффективности, эта позиция позволяет находиться в
11сй без утомления значительно дольше, чем при настоящем висе .
Все, что говорилось выше в связи с характеристикой поз со
1 · нешенными конечностями, в известной мере может быть отне-
1 ·е1ш и к данному упражнению. Однако на первое место здесь сле-
1 1ует поставить кратковременное вытяжение позвоночного стол-

1а, о роли которого уже говорилось в предыдущих главах. И хотя


108 rлaBaV/

из-за резкого натяжения мышц и связок туловища и плечевого

пояса вам едва ли удастся продержаться в этом положении бо­


лее минуты - в особенности с оторванными от пола ногами, но и
этих коротких секунд может оказаться достаточно, чтобы ощутить
на себе его благотворное воздействие.
Правда, снять накопившееся за несколько часов утомление
это упражнение, конечно, не позволит, но зато оно может послу­

жить средством легкой «подзарядки~ посреди рабочего дня, когда


вам нужно чуть-чуть встряхнуться, взбодриться, словом влить
порцию свежих сил в мехи вашего начинающего сдавать свои

позиции организма.

Иное назначение перекладины предполагает и другие, отлич­


ные от стандартных, ее параметры. Так, например, для наших
целей предпочтительнее воспользоваться не металлической, а
деревянной перекладиной, а с целью более удобного захвата уве­
личив ее диаметр до 25-30 мм. А если при этом сделать нашу
перекладину съемной, расположив ее опорные гнезда где-нибудь
в углу комнаты (наискось к ее длиннику), то такая перекладина
сможет найти для себя место не только в вашей квартире, но да­
же в служебном кабинете. Кроме того, съемная перекладина име­
ет и еще одно достоинство - она позволяет цеплять к ней конец
ручного эспандера (см. выше).

+ + +
Если у вас есть обыкновение в минуты сильного возбужде­
ния мерить из угла в угол шагами комнату, попробуйте заста­
вить себя ходить по одной и той же половице, по шву линолеума
или по кромке ковра, стараясь при этом не соступить с выбранной
«траектории~. И, может быть, вы вскоре почувствуете, как неза­
метно, словно само собой, умеряется ваше волнение, а расстро­
енная психика постепенно возвращается в свое привычное русло.

Никакого откровения здесь, конечно, нет. Давным-давно из·


вестно, что любое сосредоточение внимания является своеоб·
разным лекарством при всякого рода стрессовых ситуациях. И то,
что ходьба сама по себе служит отличным успокаивающим сред·
ством, тоже, в общем, не новость. «Новостью~ здесь можно, по·
жалуй, признать только особый характер этой ходьбы, ограни·
Не только no3ы..дpyrue сnосооы ооrьоы с уrnомленuем 109

1 н• 1шой пределами узко очерченной полосы, что предъявляет по-


11 1111uенные требования к мозговым структурам, ответственным
11111оддержание равновесия. И вот эта-то мобилизация соответст-
11у ющих подкорковых образований и формирует тот добавочный
111iar возбуждения, который, как бы отвлекая на себя чрезмерную
юэговую активность, способствует в конечном счете общему пси-
1 1•1ескому успокоению.

Так что ходьба по половице, по гимнастическому бревну или


r1 ровке тротуара не представляет в этом смысле какого-либо
н ринципиального различия. Важно лишь, чтобы ощущение лег-
11 й неустойчивости, которое мы при этом испытываем и какое
1 1тели бы взять себе на вооружение, не переходило ту грань, за
1 отарой оно оборачивается уже не успокоением, а возбуждением
111• 11тральной нервной системы. А если говорить о каком-то спе-
111 1альном для этой цели приспособлении, то выбор здесь сле-
1у ст остановить даже не на гимнастическом бревне, имеющем,
11< известно, четырехгранную форму, а на натуральном, необ-
1111ботанном, то есть изготовленном самой природой, около 0,5 м
111\иаметре, с сохраненной корой и лишь с тщательно срезанны-
111сучками .
Благодаря его закругленной поверхности стоящий или не
11• ша прохаживающийся по нему человек как раз и способен
111· 11ытать ту меру неустойчивости, которая позволяет ему под-
111 рживать баланс равновесия в самом благоприятном для него
111•жиме. В то же время конфигурация нашего снаряда обеспе-
11 111ает хорошую разминку и для мышечно-связочного аппарата

1 оп. И это тоже немаловажная сторона его благотворного воз-


11• /\ствия, поскольку утомление свода стопы под влиянием по-
11оянно действующей на него на твердых плоскостях (пол, ас-
1 !1 1льтовая мостовая) «расплющивающей~ нагрузки вносит свой
v щественный вклад в общую структуру утомления. А если при
•IOM разуться и снять носки, то вы ощутите еще и шероховатость

1р • весной коры, оказывающую легкое стимулирующее воздейст-


1111t1на подошвенную область ступней, которое по своему эффек-
1vс родни рефлексотерапии.
Конечно, ни в жилой комнате, ни в служебном кабинете по-
111Gный гимнастический снаряд не разместишь. Но вот в спор-
110 rлaeia VI

тинном зале или на стадионе ему, пожалуй, самое место. Ведь 111
все же время людям, пришедшим сюда за очередной порцией ф~ 1
зического тренинга, крутить педали тренажера, бегать за мячо
или отрабатывать удары на боксерской груше. И спортсменам,
непрофессионалам совсем не вредно побыть немного наедине 1
собой, отвлечься и рассеяться, одним словом, расслабиться. А щ
сятиминутная «прогулка~ на нашем бревне как раз и предоста 11
ляет прекрасную для этого возможность .

+ + +
«. " Если бы в следующее утро степе Лиходееву
сказали бы так: "Степа! тебя расстреляют, если
ты сию минуту не встанешь!" - степа ответил бы томным,
чуть слышным голосом: "Расстреливайте, делайте, что хоти­
те, но я не встану"».

А дальше во всех подробностях описываются переживаю


человека, проснувшегося после имевших накануне место неум

ренных возлияний.

«Пошевелив пальцами ног, Степа догадался, что лежит в носках,


трясущейся рукой провел по бедру, чтобы определить, в брюках
он или нет, и не определил.
наконец, видя, что он брошен и одинок, что некому ему помочь,
решил подняться, каких бы человеческих усилии это не стоило.
степа разлепил склеенные веки и увидел, что отражается в трю­
мо в виде человека с торчащими в разные стороны волосами, с
опухшей, покрытою черною щетиною физиономией, с заплывши­
ми глазами, в грязной сорочке с воротником и галстуком, в каль­
сонах и в носках».

Читатель, конечно, догадался, что речь здесь идет о страд


ниях героя романа М. Булгакова «Мастер и Маргарита~, дирс
тора театра Варьете Степы Лиходеева, на помощь которому яви
ся нежданный незнакомец в берете и в черном костюме.
«-дорогой Степан Богданович, - заговорил посетитель, про­
ницательно улыбаясь, - никакой пирамидон вам не поможет .
следуйте стаrюму мудрому правилу, - лечить подобное подоб­
ным. Единственно, что вернет вас к жизни, это две стопки вод­
ки с острой и горячей закуской».
Не только no~ы.Лj?YТLle сnосоды доrьды с уmомле.нuем 111

После чего перед глазами изумленного Степы предстал тща-


1· льно сервированный поднос с паюсной икрой, маринованны­
ми грибами, сосисками в томате и запотевшим ото льда графин-
11иком с водкой.
Согласимся с Воландом: пирамидон, или, точнее, один пи­
рамидон, за которым он хотел послать домработницу Груню, Сте-
11 ' Лиходееву действительно помог бы едва ли. Потому что по­
,мельный синдром это прежде всего интоксикация организма -
11 том числе промежуточным продуктом разложения этилового
1· 11ирта ацетальдегидом, более токсичным, чем сам алкоголь. Так
• по воздействовать на следствие (головную боль), игнорируя
11ричину, вероятно, в самом деле не имело смысла.

Но и лечение, предложенное Воландом, - водка с острой


щкуской - также · вызывает серьезные сомнения. Ведь другим
1~·роям романа, как, например, Мастеру, Воланд помогает со-
11с ем иначе, используя всю силу своего волшебства, но вот Ли-
одееву почему-то не захотел . А кто знает, быть может, трезвый
JI иходеев и не оказался бы в одних носках на молу в Ялте, а
11оявился бы, как и обещал, в своем кабинете театра Варьете. Но
t•t:ли говорить серьезно, то, помимо злополучного графинчика, в
распоряжении Воланда были, по-видимому, и другие средства,
11рибегать к которым он не стал по каким-то своим причинам.
И так, что же мог бы предложить Воланд своему незада чли-
1юму «клиенту~>, движимый подлинным, а не мнимым участи-
1• м? Во-первых, ему следовало бы растворить в комнате наглухо
tакупоренное окно (ведь дело, как вы помните, было в редкостно
11nрком конце мая). Во-вторых, снять со Степы рубашку, носки
11 l'алстук, в которых он провел ночь. В-третьих, предложить ему
11:1кой-нибудь сочный фрукт или кисло-сладкий напиток, которым
1от мог бы запить ту самую таблетку пирамидона (вот в этом
f' опровождении пирамидон действительно оказался бы уместен,
особенно в комбинации с небольшой дозой кофеина). Ну и, на-
11Онец, проводить своего подопечного в ванную комнату, чтобы
1 1ать ему слегка ополоснуться или принять душ, а также тщатель-

1ю почистить зубы. И лишь после этого усадить его за стол, но


11 •с сосисками в томате, а с каким-нибудь салатом и свежесва­
рснным овощным супчиком. Есть все основания думать, что все
112 Гла~аV/

эти меры подействовали бы настолько, что окончательно про ­


снувшийся и пришедший в себя Степан сумел бы добраться до
своего директорского кабинета и там уж наверняка разобрался бы
с подписанным им накануне контрактом с сомнительным ино ­

странным визитером.

Наука проснуться." На свете существует много разных на•


ук - от «Науки логики» Гегеля до «науки страсти нежной» Пуш­
кина. Но вот науки проснуться среди них, увы, нет, а жаль. Пото·
му что она могла бы пригодиться не только Степе Лиходееву и,
его собратьям по пагубной страсти, но практически каждому
смертному. И не только в силу того, что большинству из нас хо ·
тя бы раз в жизни довелось побывать в Степином положении.
Но и потому, что проблемы подобного рода бывают связаны нс
только с похмельем, но и с последствиями перенесенной ин ·
фекции, с обострением какой-либо хронической болезни, с де•
прессией, наконец, просто с запредельной усталостью - когдl.1
ночной сон не приносит желаемого облегчения и открыть утром
налитые свинцом глаза стоит немалых усилий . Так что и к про•
бле:ме утомления эта «наука» тоже имеет самое непосредствен•
ное отношение.

И вот о том, как помочь человеку, у которого утром никак нс


хотят открываться глаза, и хотелось бы поговорить на ближай ­
ших страницах. Хотя кое-что по этому поводу уже было сказано.
Например, в главе 3, где описывались некоторые приемы и «об­
ходные пути», облегчающие процесс утреннего вставания.

Еtце раз повторим здесь некоторые из фигурировавших там со­


ветов. во-первых, не форсируйте процесс вставания, старай­
тесь отвоевывать у сна один плацдарм за другим постепенно, шаг
за шагом. в то же время не стоL1т дожидаться, когда сонливость
сойдет сама собой, этого может и не произойти. и в этой связи
малозаметная мышечная активность как раз и рассчитана на

то, чтобь1 помочь организму проснуться. На это же направлены


и некоторые дыхательные приемы - углубленное дыхание, дыха­
ние с удлиненным выдохом и т. д" подробнее о которых было или
будет сказано в соответствующем месте.
Не только no;,ы.Лj?yrue сnосооы ооrьоы с уmомленuем 113

Вероятно, каждому знакомо ощущение, испытываемое при


11ходе с улицы в плотно закупоренную комнату, в которой спали
11юди. Так что вряд ли нужно доказывать, что в душном, непро­
щ•тренном помещении труднее перейти от сна к бодрствованию .
( )ю~ако позаботиться об этом необходимо еще с вечера - открыв
1111 ночь окно или форточку, а в сильные морозы оставив хотя
r111r маленькую щелку. И точно так же с вечера нужно поставить
v изголовья стакан с водой или каким-нибудь кисло-сладким
111 шитком. Ведь тяжелый, неосвежающий сон - один из симпто­
щв аутоинтоксикации организма, и только вода позволит вам

11 1,шести накопившиеся за ночь токсичные продукты обмена. Осо-


11• 1шо хороши для этой цели клюквенный морс, подслащенная
щ ща с лимоном, разведенный яблочный уксус (одна-две чайные
1 южки на стакан) с добавлением меда и т. д.

Но вот, наконец, вы приняли вертикальное положение, что же


1 1льше? Не торопитесь одеться, дайте телу слегка остыть после
11• 11лой постели. Потопчитесь, походите по комнате, помашите
ру ками, напрягите нижние конечности, распрямляя их в колен-

11 1,1х суставах. Ведь вертикальная позиция после восьми часов


1 11а нечто новое для вашего организма, и надо дать ему возмож-

11ость освоиться с ней и привыкнуть. Вероятно, нескольких ми­


нут для этого будет достаточно. А чтобы эти минуты прошли с
rн шьшей пользой, вденьте ноги в резиновые массажные тапочки
tJtЯ бассейна или душа. Их плоская рифленая поверхность с
tt•лкими типиками, воздействуя на биологически активные точ-
111 , сосредоточенные на подошвенной стороне стоп, позволит вам
1 1 ' ряхнуть если и не последние, то предпоследние остатки сна.
Ну, а дальше ваш путь, очевидно, лежит в ванную комнату.
1 ое-кто из читателей, наверное, сразу же подумал о холодном
11 ;1и контрастном душе. Однако было бы рискованно предлагать
1•1·0 каждому, в особенности непривычным к этой процедуре
1 юдям. Ночной сон такой душ, конечно, сгонит, но вот сообщит
111 вам заряд бодрости, это еще вопрос
1
- возможен ведь и обрат­
t1 111Й результат. Да и не у каждого хватит на это пороху. Однако и
11r~ ычное умывание под струей воды таит в себе немалые возмож-
114 rлa~aVI

ности, если подойти к нему не только как к суrубо гигиеническо


му мероприятию. И так, наша «водная процедура для ленивых•

Два слова о температуре воды. В любом случае она должш


быть контрастной по отношению к коже лица и рук - либо хо
лодная (прохладная), либо близкая к горячей (при полосканин
рта и чистке зубов - только холодная). Какая приятней, решай
те сами. Если в помещении холодно и вы успели немного под
мерзнуть, вероятно, первая , а, скажем, летом, в жару , - вторая

Кроме того, ничто не мешает вам время от времени менять тем


пературу струи на противоположную - своего рода контрастны

«мини -душ~, который тоже бодрит и прогоняет сон и усталост1. 1

начинсщ как обычно, с кистей рук и предплечий, старайтесь


размыливать мыло поэнергичней - но не ради чистоты и сте··
рильности, а с целью разминания мелких мышц и суставов кис­

ти. Если все еще клонит в сон, закройте глаза и свесьте над ра­
ковиной голову, так чтобы ощутить натяжение в области
шейных позвонков. Переходя к умыванию лица и чистке зубов, об­
ратите внимание на следующие рефлексогенные зоны: ушные ра­
ковины и наружный слуховой проход, полость рта, глаза и виски,
носогубный треугольник. на них и сделайте основной акцент.
чистка зубов вроде бы банальная гигиеническая процедура. Но
не будем забывать, что это еще и массаж полости рта, где со­
средоточено столько чувствительных рецепторов и откуда на­
чинается процесс пищеварения . А после ночного сна здесь скопилось
к тому же и несметное множество микроорганизмов. так что от­
неситесь к этому делу с особой тщательностью. Но прежде, чем
пустить в ход зубную щетку, наберите в рот воды и введите
указательный палец в простра нство между зубами и верхней гу­
бой. помассируйте им изнутри zубы, щеки и десны .

Как действовать зубной щеткой, объясняется в бесчислен


ных плакатах перед кабинетом каждого стоматолога. Поэтом ~
напомним лишь, что чистить зубы надо не только снаружи, но 11
изнут ри, движениями вверх - вниз, развернув кончик щетю1

поперек зубного ряда и захватывая им краешек неба.


при умывании лица нагните пониже голову и обхватите паль­
цами лоб, а ладони прижмите к глазницам. помассируйте ла-
Не только no;,ы.Лpyrue сnосооы ооrьоы с уmомле.нuем 115

донной стороноu запястий глазные яблоки в направлении снару­


жи внутрь и шумно вдохните через нос, наполняя воздухом задние
отделы грудноu клетки. не убирая рук с лица, сожмите ребрами
кистей крылья носа. Снова обхватите пальцами лоб и помасси­
руйте областью запястиu височные впадины и лобные бугры.
Оставаясь в наклонном положении, повторите массаж глазниц и
одновременно вдохните через нос, задержав на пару секунд дыхание,
и выдохните через стиснутую голосовую щель. и напоследок, на­
брав в руки воды, проведите ими сверху вниз по ли4У. слегка на­
жимая на глазницы, сдавливая крылья носа и проглаживая под­
бородок и подчелюстную область.

Многие дети до смерти не любят мыть уши. Но поскольку


1111 111а книга предназначена для взрослых, будем на деяться, что
11 р длагаемая ниже процедура не вызовет у них неприятия. Речь
1щ 'Т о механической стимуляции ушных раковин, где также со-
1р 'доточено много биологически активных точек.

Сначала прижмите уши смоченными водоu ладонями и по­


вращайте их в задне-переднем направлении. после чего проведи­
те руками от затылка, отгибая вперед ушные раковины и сдви­
гая в том же направлении («против шерсти») кожу шеи и нижне­
челюстной области.

На этом нашу водную процедуру можно считать закончен-


11 11й. Остается только вытереться полотенцем, хотя и здесь есть
1 1юи небольшие «секреты~.

так, вытирая лицо, резко перегнитесь вперед и, не отнимая


полотенца от глаз, помассируйте через него глазные яблоки,
сделав одновременно короткий вдох, а затем продолжительный
оыдох через стиснутую голосовую щель. А вытирая уши, об­
хватите их сверху пальцами и, прижимая ладонями ушные рако­
оины, энергично подвигайте их в направлении вверх-вниз .
И напоследок (что можно совместить и с умыванием) удели­
те полминуты статической разминке конечностеu. выпрямите
1юги в коленях, слегка прогнув их кзади и напрягая икроножные
мышцы. Приподымитесь на носках, выпрямляя и напрягая ноги в
коленях. И, наконец, поставив ноги на ширину плеч, сведите,
сколько возможно, колени, не отрывая ступней от пола.
116 rлat?a VI

В завершение бросьте взгляд в зеркало. Возможно, вы заме•


тите, как ожило, посвежело ваше лицо, как прояснился взгляд 1

утративший остатки недавней сонливости. Что ж, если так, зна•


чит, ваши усилия были потрачены не напрасно.

возможно, кто-то из читателеu заметил, что мы ни словом не


упомянули об утреннеu гимнастике. но эта процедура остает­
ся целиком на ваше усмотрение. Если привыкли, если не можете
без нее, что ж, пожалуuста. но все же не переоцениваuте ее зна­
чения. Опыт показывает, что можно с успехом обходиться и без
уmреннеu гt4мнастики, сохраняя при этом бодрость и здоровье.
ведь главная ее цель, в конечном счете, - пробуждение организма,
переключение его на рельсы дневноu активности. А этого можно
достичь и другими способами, в том числе и такоu облегченноu
процедуроu, как только что описанная.

но только сонным обаяньем он позабылся"

А. С. Пушки~

по идее, парная «науке проснуться». А крепкий, освс


жающий сон для утомленного человека был и оста
ется одним из основных средств отдыха. Однако столько уж1
написано на эту тему и так велик объем разнообразной попу
лярной литературы, что добавить тут можно, пожалуй, немного~•
Например, остановиться на некоторых бытующих в этом вопрос~
предрассудках.

Один из них - не ложиться спать после еды и распростра


ненная в связи с этим рекомендация: последний прием пищ11
должен быть не позднее, чем за четыре-пять часов до сна. Мо
жет быть, этот совет и подойдет людям с устойчивым биоритмом
к которым сон в вечерние часы приходит гарантированно и ВС('

гда в одно и то же время. Однако тем, кто подолгу ворочается 11

постели, вряд ли стоит пренебрегать фазой естественного биоло


гического цикла еда - сон, которому подчиняется все живое.

Этот цикл уходит своими корнями в бесконечно далеко~


прошлое, когда у первых многоклеточных организмов появилос1
Не mолько no3ы. Лj?yrue сnосооы ооrьОы с уmомленuем 117

1юлостное пищеварение, но общая биологическая установка за


минувшие миллионы лет осталась прежней. Это - переключение
фокуса активности организма извне вовнутрь всякий раз, когда
11ступает в силу многосложный процесс переваривания и усвое-
11ия пищи. И хотя у человека подобная закономерность выраже -
11 а значительно слабее, чем у большинства других представите ­
J 1 ей животного мира, для которых она является почти что импе­
ративом, все-таки и мы в той или иной степени ей подвластны .

<<Нечего делать, я выслушаю, - говорит герои романа и. А . Гон­


чарова "обыкновенная история" Петр Иванович Адуев своему
племяннику Александру в ответ на его предложение прослушать
только что законченную им повесть, - только с условием, во­

первых, не после обеда вскоре читать, а то я за себя не ручаюсь,


что не засну. этого, Александр, на свои счет не принимаи; что
бы ни читали после обеда, а меня всегда клонит сон".»

Конечно, далеко не все так зависимы от своего пищеваре -


11ия, как гончаровский Петр Иванович (да и его зависимость,
1с:.\к можно предположить, связана скорее с тем, что он, будучи
11 регружен делами, не дает себе возможности выспаться ночью) ,
llO главное, что подобная зависимость существует. И, не вдава-
1 1 сь в подробности лежащего в ее основе физиологического ме-
ан изма, скажем только, что сытость - это подруга сна, и отно-

1· 11ться к ней следует с должным вниманием. То есть суть дела не


11 том, есть или не есть перед сном, а в том, как и что есть, чтобы
11 перегружать свой желудок, который тоже в некотором роде
аасыпает~ вместе с нами, а его соковыделительная активность

11р и этом снижается.

Впрочем, не следует понимать сказанное слишком букваль-


110. Конечно, желудок, как и другие отделы пищеварительного
1ракта, не прекращает своей ночной работы, а лишь замедляет ее ,
t у больных язвенной болезнью сокоотделение во сне порою да-
11с усиливается. Но в любом случае желательно иметь более или
~1 'нее ясное представление о том, что можно позволить себе во
11 ремя поздней вечерней трапезы, а от чего лучше воздержаться.

к последнеи категории относится грубая, острая или жирная


пища (консервы, винегреты, салаты, жареныи картофель, бобо­
вые и т. д.), а таюке мясные блюда. в то же время кисло-молочные
118 Глаl?а VI

продукты, сыр, фрукты, каши из недробленого зерна, пшеничный


(белый или серый) хлеб и легкая выпечка не сулят вам, по идее,
никаких неприятностей. При условии, конечно, что вы будете пом­
нить о чувстве меры.

И еще один совет в добавление к только что сказанному. Го­


воря о биологическом цикле еда - сон, мы несколько упростили
эту формулу, которая по-настоящему должна бы выглядеть так:
голод - насыщение - сон.

в самом деле, в естественных условиях еде всегда предше­


ствует голод, и чтобы прием пищи оказал на вас свое гипноген ­
ное деuствие, вам надо слегка проголодаться. слегка, потому
что сильныu голод скорее всего не позволит вам своевременно
выuти из-за стола. особенно хорошо, как замечено, деuствует в
этих случаях горячее молоко с медом и с белым хлебом (молоко мо­
жет заменить некрепкиu чаu с молоком или с лимоном). Между nро­
чuм, эффект многuх лекарств, включая снотворные, nрояв­
ляется гораздо быстрее, когда ux npueм npuxoдumcя uменно
на эту фазу.

+ + +
Другой широко бытующий предрассудок, на котором хоте­
лось бы остановиться подробнее, связан с представлением о пол ­
ной тишине, в которой якобы нуждается человек во время сна и
в процессе засыпания. Бремя, отведенное для послеобеденного сна
в больницах и санаториях, так и называется: тихий час.
Но тишина понятие относительное . Например, то, что мы
обычно принимаем за тишину в живой природе, представляет
собой сложный звуковой фон, наполненный журчанием воды ,
пением птиц, шелестом листвы, шумом ветра, дождя и пр. С дру·
гой стороны, та тишина, которую мы стремимся поддерживап,
ночью в своих домах, по сути дела, искусственная, а для стра·

дающего бессонницей или каким-нибудь недугом человека дажl'


и нежелательная. Недаром же в самые страшные дни ленинград·
екай блокады, когда умолкало радио, паузы в передачах запал ·
нялись звуком метронома, который психологически облегчал го·
ладным и обессиленным людям их существование в мертвом
молчании промороженных и неосвещаемых домов.
Не только no3ы.Лj?yrue СТ10СООЫ оорьоы с уmомленuем 119

В тишине громче напоминают о себе многие наши болез­


ненные ощущения, на которые мы не обращаем внимания днем,
и непроизвольно обостряется слух. На таком фоне особенно яв­
ственными становятся случайные звуки и шорохи, которые при
засыпании приобретают особую силу (так называемая ультра-
11арадоксальная фаза по И. П. Павлову), а вы, невольно начиная
к ним прислушиваться, теряете зачастую последние остатки сна.

Словом, сурдокамера так же противоречит интересам человече­


ского здоровья, как и разгружаемый под вашими окнами в ран-
1rий утренний час самосвал .
Правда, психически устойчивый человек сможет отлично ус-
11уть и в сурдокамере , как и не проснуться от грохота и скрежета

·троительной техники, работающей у стен его дома. Но для шо­


; ~ей, имеющих проблемы со здоровьем и сном, глубокая ночная
тишина нередко является тяжким испытанием:

страшно, что сил не хватит


выдержать до утра,
сядьте на край кровати,
дайте руку, сестра.

В этих строках поэта Александра Яшина, перенесшего в пя­


тидесятилетнем возрасте инфаркт, как раз и переданы ощущения
()ольного человека, которому снова предстоит провести ночь один
11а один со своим недугом. Заканчивается стихотворение слова­
ми: «Утром не умирают. Солнце пойдет в обход».
Да, больничные медики хорошо знают коварство этих ноч­
ных и, в особенности, предутренних часов, на которые прихо­
; щтся значительная часть смертей. Чаще всего это объясняют су­
точными особенностями нашего биоритма и тем, что ночью по­
нижается уровень большинства жизненных функций. Но нельзя
ебрасывать со счетов и психологический фактор - подавленное
состояние человека, которому трудно отвлечься от своих болез­
ненных ощущений и дурных мыслей. И одна из тому причин -
1нетущая больничная тишина, когда уснули соседи по палате, ко-
1 ·;щ безмолвствует даже радио, и нет возможности получить хоть
1Сакую -нибудь психологическую поддержку извне.
120 rлal!iaVI

Но оставим больничную палату и вернемся в вашу городскую


квартиру, где вы тоже маетесь от бессонницы, безуспешно считая
сотнями баранов, и подумаем, чем и как заполнить враждебную
вам ночную тишину.

Может быть, завести сверчка? Но не водятся сверчки в совре­


менных многоквартирных домах, а профессия сверчковода, о ко­
торой писали когда-то И. Ильф и Е. Петров, как-то, увы, не при­
жилась. Известной альтернативой сверчку могли бы послужить
часы с маятником, мерный ход которого, если вы обратили вни­
мание, почти не заметен днем, но зато отлично слышен ночью, и

это как раз то, что вам нужно. И хотя сам по себе ·этот мерный
звуковой фон вас, быть может, и не усыпит, но успокоит течение
ваших растревоженных мыслей. А там, глядишь, подкрадется и
сон, который так упорно не приходил к вам в условиях «звуко­
вой стерильности».
Однако и маятник, и метроном, которым охотно пользуются
психотерапевты на сеансах гипноза, это все-таки лишь частич­

ное решение проблемы. А какое же еще другое?

«Здесь я забыл, что такое сон: некому чи­


тать мне. Если бы найти чтеца, я спал бы
каждую ночь: главное, отвлечь мысли от работы» .

Это запись из дневника Корнея Чуковского от 1951 года:

«Не только он в куоккале читал нам, но и я ему, - вспоминает


его дочь Лидия Корнеевна, в ту пору 10-летняя девочка, в книге
"памяти детства". - постоянно, ежевечерне. Без моего чтения
он не засыпал. Корнеи Иванович, здоровяк, великан, пловец и лыж­
ник, смолоду до последнего дня страдал неизлечимым недугом -
бессонницей. Расплата за повышенную впечатлительность, за
одержимость трудом . ложась, он гасил на ночь свечу, но угасить
работу воображения оказывался не в силах. <... > ни бром, ни
микстура Бехтерева, ни встречи с самим Бехтеревым, ни гипно­
тизер, которого специально пригласил к нему Репин, ни физиче­
ский труд, ни свежий воздух- ничто не приносило спасения от
болезни. помогало: ложиться как можно раньше и слушать чте­
ние. < ... > и чтобы книга уводила за тысячи верст от тех мыс­
лей, которыми он жил в тот день».
Не только 1103ы.Лf?Yrue сnосоды доrьды с уmомленuем 121

И далее следует описание того, какой должна была быть чи-


1аемая на ночь книга (интересная, но не слишком, «а то новый
1111терес захватит и тоже помешает уснуть», а всего лучше когда-

10 уже читанная и любимая, но полузабытая) и самый процесс


1 1тения(«без взрывов, без излишней выразительности, усыпи-
1''льна-убаюкивающее и в то же время с видимым интересом») -
1•; ювом вся эта «усыпительная кухня», или, правильнее сказать,

11аборатория, потому что то был успешный эксперимент, постав­


JI ' нный Чуковским на себе самом.
Но можно ли его объяснить только индивидуальными осо-
1 •нностями автора «Мухи-цокотухи»? Ведь очень многие, как
1 1 :шестно, любят почитать перед сном в постели, правда, не при-
11;1екая для этого третьих лиц. У кого-то это может быть просто
11ривычкой, однако есть значительная категория людей, кому
1н кое чтение действительно помогает уснуть. Причем несколько
1" 1' раниц какого-нибудь занимательного текста действуют на них
11' хуже снотворной таблетки. И даже если это связано отчасти
1· условным рефлексом, все равно нельзя сбрасывать со счетов
11 :1вестную гипнотическую составляющую, присущую воздейст-
11и ю на человека художественного произведения как такового.

Вспомним в этой связи, как трудно бывает нам порой ото­


р ваться от экрана телевизора, в особенности посреди какого-то
у олекательного, пленяющего нас сюжета, чтобы переключиться
1 1а другой вид деятельности. В сущности, нам приходится пре-
1щолевать при этом состояние легкой релаксации, что требует
0 11ределенного мобилизующего усилия. А то, что «голубой экран»
1\ 'Йствует наподобие своеобразного наркотика или, лучше ска­
щть, гипнотизера, давно уже не составляет секрета .

В самом деле, в процессе восприятия того или иного художе­


ственного произведения мы тоже попадаем в известного рода зави­

симость, если и не в подлинном смысле гипнотическую, то все же

в чем-то ей родственную . Мы странным образом расслабляемся и


отдыхаем даже в момент самой острой детективной интриги, когда
все наши чувства, казалось бы, сплетены в один клубок, чутко от­
зываясь на каждый поворот сюжетных событий .
Однако парадокс эдесь лишь кажущийся . Ведь переживания и
эмоции, которые при этом нами владеют, называемые иногда эс-
122 rла!?а V/

тетическими, совсем особого рода, отличные от того, что мы ис­


пытываем в реальной жизни. Забирая читателя или слушателя в свой
сладкий плен, искусство заставляет нас на время забыть окружаю­
щее, забыть себя, послушно следуя воле и замыслу автора. И эти
дистанцированные от реальности, как бы очищенные и выкристал­
лизованные эмоции соответственно и переживаются нами не так,

как в обычной жизни, а спокойнее и отстраненнее и, что называется,


без выброса адреналина. Причем, как показали исследования по­
лушарной асимметрии, подобный эсрсрект связан, по-видимому, с
срункциональным преобладанием правого полушария , ответственно­
го за наше образное мышление, к которому в первую очередь и адре­
суются произведения искусства . А на снятой при этом электроэн­
цесралограмме сриксируется возрастание амплитуды альсра-ритма,
характерное, между прочим, и для таких психических состояниях,

как медитация и гипнотический транс.

Таким образом, нет, в принципе, ничеr(


удивительного, что страдавший бессоннице!
Чуковский засыпал, убаюкиваемый, под беллетристическое чт
ние. Удивительно, скорее, другое, что этот прием не получил д
сих пор сколько-нибудь широкого распространения (исключс
ние составляют лишь сказки, читаемые перед сном детям). Вед
если все рассказанное Лидией Корнеевной имело отношение
основном к домагнитофонной эре, то теперь, когда практичесю
каждому человеку доступно великое множество разнообразны
звуконосителей- от магнитофонных компакт-кассет до лазерны
дисков в формате МРЗ, а также возможность самостоятельно
формировать на компьютере режим и структуру нужных аудио
записей, надобность в подобной «живой Илиаде~ отпала, по-ви
димому, навсегда.

А, кроме того, нельзя не вспомнить в этой связи и о великом


множестве фонограмм с музыкальной классикой, к которой, по
свидетельству близко знавших его людей, был глух Чуковский 1
а иначе не преминул бы, наверное, взять ее себе на вооружени
Ведь музыка тоже порождает у нас не совсем обычные чувствi'\
причем, в отличие от других видов искусства, свое влияние нн

мозговые процессы она оказывает не только через усвоенныt\


нами символический звука- и видеоряд, но также и непосредст
Не только 110;,ы.~е с11осоды ооrьоы с уmомленuем 123

11 •нно, что подтверждается воздействием некоторых видов му-


1ыки на животных.

В последнее время появились музыкальные аудиозаписи,


l' 11ециально рассчитанные на гипногенный эффект. Авторы не-
1оторых из них даже утверждают, что этот эффект теряется при
11срезаписи, что сомнительно. Впрочем, как и то, что подобная
11 ·кусственная музыка способна конкурировать с классикой.
l ' рудно, например, представить себе что-либо более умиротво­
ртощее и настраивающее на сосредоточенно-углубленный лад,
1• м музыка Баха. В сущности, большинство медленных частей
1

1аховских концертов и сонат, а также многие фрагменты его хо-


ровых и органных сочинений это чистой воды медитация, да­
р}1 щая нам несравненное чувство умиротворения и отрешенности

11т мирских забот. А с точки зрения нейрофизиологии и сон,


11 гипноз, и медитация это во многом родственные состояния.
11 в этом смысле многие образцы классической музыки XVIII-
' IX века, также могут стать прекрасным подспорьем для сна.
Правда, музыка, в отличие от литературы, не вторгается в
1трой наших мыслей и не способна сообщить им новое направ­
J1•ние, увести, по выражению Л. Чуковской, за тысячи верст от
юго, что нас в данный момент занимает и зачастую служит поме-
ой сну. Поэтому, когда раскрученный маховик мыслей бьется
шщ решением какой-нибудь проблемы или поиском выхода из
11итейского тупика, есть смысл, наверное, последовать примеру
1
lуковского и обратиться к произведениям художественной ли-
1· • ратуры, которые, если и не всегда позволят вам заснуть, то, во

11сяком случае, надежно отвлекут и успокоят, облегчив бремя ноч-


1юго бдения.
Если же мысли не мешают, или, как выразился Гоголь, «ко-
1щ1 сам ни о чем не думаешь, а между тем мысли сами лезут в

1олову одна другой приятнее, не давая даже труда гоняться за


1111ми и искать их~, музыка медитативного характера может ока­

нtться наиболее подходящей союзницей сну. А кроме того, она


1· 1юсобна принести облегчение и в случае некоторых недомога-
1111й - например, при головной боли.
К сожалению, однако, имеющиеся в продаже литературные
11 музыкальные записей не всегда отвечают описанным выше це-
124 rлaeia VI

лям и, как правило, нуждаются в предварительной адаптации .


Так, например, одна и та же громкость звучания на стадии бодр·
ствования может ощущаться вами как приемлемая , а в момею

засыпания оказаться уже чрезмерной (ультрапарадоксальная фа


за) и вас разбудить. С другой стороны, к тому же результату мо·
жет привести и слишком рано окончившаяся аудиозапись в слу ·

чае , когда вы еще не успели уснуть. Вот как описывает подобную


ситуацию в своих воспоминаниях Л. Чуковская.
«По утрам я первая, раньше братьев, бежала в кабинет на раз­
ведку: спал или не спал? < ... > "нет, Лидочек, не спал ни минуты .
ты меня усыпила, а я проснулся, чуть только ты ушла". значит,
это я виновата! надо было мне еще почитать! и час, и два. я
делала проверки, в комнате и за дверью: умолкала. Он спал. Но зна­
чит, все-таки зря доверилась я этому сну - как иногда доверя­
ешься льду возле берега, а лед только кажется прочным. надо было
остаться и еще почитать. Сердце ныло от раскаяния и жалости».

в принципе, решением этой проблемы мог бы стать магнитофон


или аудиоплеер, снабженный устройством, постепенно убавляю­
щим громкость звучания (так называемый Tiтer-Fader) и сводя­
щим ее в конце концов до нуля. однако в последнее время подобная
аппаратура стала, к сожалению, редкостью, а потому лучше
ориентироваться на собственные силы, то есть формировать
нужный режим звучания с помощью компьютера.

А чтобы избежать коллизий, случавшихся в семье Чукоn


ских - отец начал было засыпать , но дочка окончила чтение, 11
сон улетучился, - можно для верности добавить в конце литера
тур ной записи минут десять- пятнадцать постепенно затухающеi\
музыки - своего рода музыкальный шлейф, который сыграе·1
роль буфера на наиболее хрупком отрезке вашего сна. Что Ж!'
касается «остаться и почитать еще час или два», то это, пожа

луй, явный перебор: продолжительности звучания обычного ком


пакт -диска (72 минуты) в большинстве случаев вполне доста
точно, чтобы успеть заснуть, если это в данный момент вам во
обще доступно.

Но на каких же литературных записях остановить свой вы


бор, чему отдать предпочтение? Основные критерии очевидны
Не только nо3ы.~е сnосооы оорьоы с уmомленuем 125

11·0 занимательность и доступность изложения, простота и яс-

1 юсть формы, отсутствие чрезмерно натуралистических, «цара-


1 11110щих~ наши чувства моментов. Из воспоминаний Л. Чу-
11 овской мы знаем, что среди авторов, отбираемых ее отцом, бы-
111 Гюго, Диккенс, Марк Твен, а из русских упоминаются только
1\ечера на хуторе близь Диканьки~. Возможно потому, что ос-
11 1 ;1ьное маленькой чтице было еще не по возрасту. А, между тем,
111•; 1икая русская литература XIX - начала ХХ века - от «По-
111• ·тей Белкина~ до прозы А. Куприна и И. Бунина- с ее необы-
111 йно естественной органикой и удивительно соразмерным чело-
1111 ку художественным миром, в котором он чувствует себя , как в
11 ~житом доме (хотя есть, конечно, произведения и авторы, не под-
11: щающие под это правило), представляет в этом смысле осо­
l111 нно благодарный материал, способный служить своего рода
1 1·алоном. Она, как хлеб, не приедается даже при многократном
11 рослушивании.
А, с другой стороны, такого рода записи могут оказаться це -
11•бным лекарством и для прикованного болезнью к постели че­
Ш 1Зека. Во всяком случае, куда более созвучным его состоянию,
11• м «мыльные оперы~ по телевизору или треп соседей по боль-
11 11чной палате. И, кто знает,- хотя это пока из области мечта-
11 11й - быть может Российское радио организует когда-нибудь спе-
11 щVIьный канал, вроде «Для тех, кто болен~, именно для такой
1 1 тегории слушателей, мобилизуя для этой цели аудиоматериа-
1111из своих богатейших фондов и запасников .
Но поскольку до этого, увы, еще далеко, хотелось бы в од-
11 ом пункте предостеречь читателей, которые пожелали бы взять
11 1 вооружение описанный выше метод. Несмотря на всю успеш-
1шсть миссии маленькой чтицы Корнея Чуковского, не стоит все
1 · доверяться непрофессиональным записям и, тем более, пы-
11 1 · rъся фабриковать их в домашних условиях. Потому что люби-
11•; 1ьское чтение зачастую обедняет литературное произведение,
1оторое, теряя в своей художественной выразительности, лиша-
11· ·я и столь важного для нас гипногенного эффекта. Выбор же
11меющихся в продаже записей профессиональных исполните-
11• й, среди которых встречаются и выдающиеся актерские рабо-
11.1, на сегодняшний день достаточно велик и разнообразен.
126 rла~а VI

По сравнению с литературными аудиозаписями адаптацюl


музыкальных фонограмм в чем-то проще, но где-то и сложне('
Проще потому, что музыка медитативного характера не разбуди 11
вас в момент засыпания даже при неизменной громкости звучн
ния, если только не оборвется. Однако продолжительность лю
бога музыкального Largo, Andante или Adagio составляет обыч
но не больше 5- 7 мин., тогда как вам необходимо продлить е1
до 45 мин., а лучше часа.
При наличии программируемого плеера, позволяющего по
вторять неограниченное число раз выбранную вами часть ком
пакт-диска, это не составит проблемы. Однако нет уверенност1
в том , что вы не проснетесь, когда истечет отмеренное вами врt'

мя и музыка оборвется. Поэтому, при отсутствии таймер-фейдерii


желательно все же обратиться к помощи компьютера, чтобы по
степенно свести громкость звучания до нуля.

вообще, установка исходного уровня громкости как музыкальных,


так и литературных записей, под которые вы собираетесь засы­
пать, дело тонкое и требующее известного навыка. так, чрез­
мерно приглушенная музыка теряет значительную часть своей
эмоциональной наполненности, а, следовательно, и гипногенно­
го эффекта. Еще хуже, если вам приходится вслушиваться в ху­
дожественный текст, стремясь разобрать отдельные слова, что
таюке может помешать засыпанию. с другой стороны, если дело
происходит глубокой ночью, ваша фонограмма может потрево­
жить сон окружающих. Поэтому, подбирая приемлемый для себя
уровень звучания, придерживайтесь простого и надежного пра­
вила: всегда начинайте с минимального, прибавляя громкость
плавно и постепенно. тогда у вас будет больше возможностей на­
щупать оптимальный для вас режим звучания и в тоже время
меньше шансов помешать спящим обитателям дома.

То же самое можно сказать и о появившихся в продаже ау1


диозаписях так называемой ~музыки природы» - журчании во
ды, плеске волн, пении птиц, шуме дождя и т. п. Недостатке
большинства подобных фонограмм служит их фрагментарност1
вследствие чего отдельные непродолжительные звуковые ею

жеты быстро сменяются другими. Так, например, 70-минутны


Не только no3ы.дf?yrue сnосооы ооrьоы с уmомленuем 127

1 111ск под названием «Песни спокойных вод» содержит 16 самос-


1оятельных фрагментов: «Весенний ручей», «У моря», «Летний
lll'•Iep на пляже», «Рассвет у лесного ручья», «На маленьком
ще ре» и т. д.

Однако столь частая перебивка, требующая постоянной «пе­


р1·иастройки» нашего мозгового «приемника» на новую эмоцио-
11нлъную волну, в равной мере служит помехой как медитации,
li \I< и сну.

поэтому многократно воспроизводимый звуковой природный


сюжет или же «закольцованная» часть музыкального произведения
с одним сквозным настроением и одной эмоциональной доминан ­
той, как правило, предпочтительнее «медитативной сюиты»,
составленной пусть из близких по настроению, но все же разли-
чающихся частей и фрагментов.

Правда, повторяющаяся музыка рано или поздно вызывает


11 ривыкание и, подобно звуку маятниковых часов, перестает за­
н:чаться. А, следовательно, притупляется ее эмоциональное вос-
11 риятие, а с ним и гипногенный эффект. Поэтому, с целью раз-
1н юбразить свой «сонный репертуар», вам придется, вероятно, об-
11 1uестись небольшой фонотекой. Однако, в свете изложенных
11 1~1ше правил формирования таких аудиозаписей, это для вас, на­
ш думать, уже не составит труда. А те, кто хотел бы ознакомиться
1 11екоторыми их образцами, так сказать, живьем, смогут найти их
11 Интернете по адресу http://www.levi.ru/guests/igor_reif.php
(('аЙт Владимира Леви), где они выставлены для бесплатного ска-
1 111вания.

+ + +
На этом под «наукой заснуть» можно было бы, пожалуй, под-
111•сти черту. Но прежде, чем расстаться с этой темой, хотелось
1ы рассказать еще об одном нелекарственном методе, пока еще
1алоизвестном, но, тем не менее, достойным того, чтобы испытать
1•1·0 на себе в случае проблем с засыпанием. Метод этот описан в
1 11иге Николая Друзьяка «Как продлить быстротечную жизнь»
128 rлаР,а VI

(СПб., издательство «Крылов~, 2007), в которой прослежена связ11


между здоровьем человека и кислотностью внутренней сред1,1
организма. Не будем углубляться здесь в суть этой оригиналь
ной теории, а сразу перейдем к более частному вопросу, реша
маму автором в чисто практической плоскости.

начнем с общеизвестного. вероятно, каждому из вас знакомо спе­


цифическое ощущение ломоты в икроножных мышцах, возникаю­
щее после проведенного на ногах утомительного дня. ощущение
это связано с образующейся в работающих мышцах молочноu
кислотоu - продуктом расщепления глюкозы, и, как знает каж­
дыu по собственному опыту, хорошо способствует засыпанию.

Как воздействует на расположенные в мышцах нервные р


цепторы молочная кислота, или, точнее, ее кислотная состав

ляющая - ионы водорода, это вопрос особый. Но то, что чело


век, по-видимому, биологически запрограммирован на утомл
ние ног, необходимое ему для полноценного сна, это очевидно 1
обусловлено, по всей вероятности, образом жизни нашего далс
кого предка - человека-собирателя, вынужденного в поисках пи
щи обходить обширные территории - от 20 до 40 км в день. Б са
мом деле, по сравнению со многими из обитателей африканско
саванны - прародины современного человека, он посредственны~

бегун, но зато великолепный ходок, и эта физиологическая по


требность и поныне заложена в его генах. Так что неудивител1,
но, что за свою сегодняшнюю гиподинамию нам нередко прихо

дится расплачиваться качеством нашего сна, и, в частности, про

блемами с засыпанием.
Впрочем, как видно из сказанного, нам, в принципе, не тру/(
но накопить в мышцах ног молочную кислоту (или, точнее, под
кисляющий мышечные ткани ион водорода), потратив некото
рое время на активную физическую разминку в виде интенсин
ной ходьбы, бега или занятий на тренажере.
Правда, здесь многое зависит от тренированности данного
конкретного лица, от развитости его мускулатуры. Поэтому у о
лабевшего после долгой болезни человека ноги с непривычки бу
дут гудеть и разламываться и от 20 минут обычной прогулки, та
Не mолько n03ы.Лrxrue сnосоды доrьды с уmомленuем 129

r'/\a как другому на то же самое потребуется не менее двух часов


() ыстрой ходьбы или часа бега. К сожалению, не все из нас рас -
11олагают необходимым для этого ресурсом свободного времени ,
,, некоторые к тому же и ограничены в своих физических воз­
~10жностях. Но, как показал в своей книге Друзьяк, для нашего
организма, в общем, безразлично, какой именно органической
rшслотой вызывается подкисление крови и тканей, значение име­
l'Т лишь самый результат.

и, следовательно, ничто не мешает вам взамен молочной


кислоты воспользоваться обычным столовым уксусом, втирая
его 9 %-й раствор перед сном в кожу ног, начиная от коленей, и
разминая при этом мышцы голени, палы~ы и свод стопы. И хотя
эффекта, сопутствующего настоящей физической усталости,
это вам все же не заменит. но какое-то специфическое ощуще1ше
в виде тяжести, теплоты или, может быть, легкого покалывания
в ногах вы все же испытаете. и это ощущение вам может очень
пригодиться в момент засыпания.

Всем известно, что без еды и пи­


тья человек способен обходиться сут­
ками, а вот без воздуха - считанные
минуты . Мы, например, почти никогда не просыпаемся от чув­
!'тва голода, а при задержке дыхания - если случайно уткнемся
ртом и носом в подушку - почти мгновенно . Иными словами,
11ыхание занимает критическое, ни с чем не сравнимое место в

ряду наших жизненных потребностей. Но далеко не все знают,


1 1то существует множество разнообразных способов дыхания,
1ависящих от нашей воли и навыков, и в большинстве не заме-
1 1а1от и не обращают внимания на свое дыхание, то есть дышат
rшк дышится. В общем, почти по Б. Окуджаве:

каждый слышит, как он дышит .


как он дышит, так и пишет,
Не стараясь угодить ...

Однако когда речь идет о собственном организме, и особен­


rrо в состоянии утомления, «угождать~ ему все-таки надо, поль-
130 rлal?a VI

зуясь определенными дыхательными приемами и выработанны •


ми навыками. О некоторых из них уже упоминалось в соответ
ствующих разделах книги, теперь настало время остановиться

на них подробнее.
«дыхание, как и сердцебиение, - говорится в книге Владимира
Леви "искусстве быть собой", - дело ритмичное, продолжаю­
щееся всю жизнь, непрестанно-прерывистое и постоянное в не­

постоянстве. каждый цикл - вдоховыдох- состоит из трех фаз:


активноu (вдох), полупассивноu (выдох) и полностью пассивной
(пауза). <" .> все дыхательные техники, как разные языки из со­
четании одних и тех же звуков, строятся на сочетании разным
образом измененных первоэлементов дыхания».

Но чтобы овладетъ своим дыханием, надо для начала хотя бъ


научиться обращатъ на него внимание. Вот один из таких про
стейших приемов, взятых из той же книги.

«Попробуем после обычного вдоха дыхание задержать - по


дождем делать следующий вдох и почувствуем, что происхо
дит". вот все спокойно - тело и мозг еще имеют в себе дос
таточный запас кислорода от предыдущего цикла ... вот хочет
ся уже и вдохнуть - чуть подержим еще паузу, чуть подробне
прочувствуем внутреннее поведение". все отчетливей". вс
настойчивей". вот трудно уже удержать - и теперь наконе
вдохнем". сам собой вдох получается полным, глубоким." воз
можно, захочется и еще раз-другой вдохнуть глубже и посвобод
нее выдохнуть.
как самочувствие?" Вроде бы даже чуть-чуть полегче, чут
поспокойнее стало на душе, правда? .. практически мы созна
тельно воспроизвели сейчас обычный бессознательный вздох 06
легчения. <" .> совершенно естественное непроизвольное деu
ствие, так вздыхают и дети, и звери ... так мы снимаем, стира
ем, выбрасываем, вы-дыхаем из себя уже не нужные или вовсе зряш
ные внутренние напряжения, и каждый такой вздох рождает ,
пусть мгновенное и неприметное, но успокоение, освежение ... З~
этот миг и имеет смысл ухватиться и сделать его одной и
своих полезных привычек».

Примечательно, что даже обычное зевание мы тоже можем


взять с е бе на вооружение.

«Зевание, - пишет Леви, - это все тот же есmественныu вздох


облегчения, только доведенныu до своего запредела самой nриро-
Не только nо3ы.~е сnосооы ооrьоы с уmомленuем 131

дой, в которой миллионы раз повторялись ситуации, когда от


единого судорожного вздоха зависело - умереть или жить ... на­
значение зевания - срочная кислородная подпитка основания и
ствола мозга, где, между прочим, и находится сам дыхательный
центр, это его, так сказать, эксклюзивное самообслуживание.
Вкусно зевнуть - благо великое. Никогда не сдерживайте зева­
ния - скрывайте, ежели неуместно, закрыв, допустим, руками
лицо, но не сдерживайте, зевайте на здоровье, если зевается! .. »

Ну, а если не зевается? Но оказывается, что и насильствен­


ное зевание в ряде случаев также может быть далеко не беспо-
1н•зным. Правда, чтобы заставить себя зевнуть, поначалу требу­
' гся известное усилие. Но дальше все разворачивается как бы
1 11 мо собой, так что, раз начав, вам уже трудно остановиться. По-
1о му что вслед за первым зевком часто хочется зевать еще и еще -
щ хруста в челюсти. А в результате, расправляя верхние отделы
1рудной клетки и наполняя воздухом обычно слабо вентилируе-
11 ,1е верхушки легких, вы действительно как бы вливаете в свой ор-
111 низм свежую струю и сбрасываете накопившуюся усталость.
Особенно эффективен бывает этот прием в состоянии так на-
11,rваемой кислородной задолженности - после неподвижного
11 ребывания в душном помещении (например, во время много­
'' ового сидения в очередях), вследствие долго скрываемого вол-
111• 1шя, сопровождаемого обычно ~зажатостью» дыхания, или не-
1 1 ривычной для вас физической нагрузки, после которой вы дол­
' 11 не можете отдышаться. Сл овом , в тех же самых ситуациях,
1Оl'да зевание возникает само собой, непроизвольно. Однако иной
р1 1 з имеет смысл спровоцировать его и искусственно.

Вероятно, излишне напоминать о том, какое важное место за-


1 111мает культ дыхания в системе Хатха-йога. Собственно, боль-
1 11 инство современных дыхательных методик берут свое начало
11менно оттуда. Но на формирование полноценного, по их мне-
11 11 ю, дыхания йоги затрачивают многие годы, тогда как ничто
111• мешает воспользоваться лишь некоторыми из используемых

11 м и приемов, для освоения которых не понадобится много вре-


11• ни. Один из них - тот, что в рамках йоговской терминологии
111 1 зывается реберным дыханием.
132 rлаl?а VI
Конечно, в каждом акте обычного дыхания принимают уча
стие все отделы грудной клетки, включая и ребра, и ключицы, 11
также диафрагма. Но, в зависимости от типа дыхания, задейст
вованы они бывают по-разному. Так, у мужчин, у которых лучш1 1
развито брюшное дыхание, в состоянии покоя функционирует 11
основном диафрагма, а вышележащие отделы грудной клетю 1
по-настоящему включаются в активный процесс дыхания лишь во
время физической нагрузки. У женщин, наоборот, сильнее выра
жена верхнегрудное дыхание, а диафрагма вовлекается в актив
ную работу в последнюю очередь.
Но, как считают йоги, полноценная вентиляция легких н
обходима нам постоянно, а не только при нагрузке, от этого за
висит бесперебойное отправление многих физиологических фуш
ций. И вот почему такое внимание уделяется здесь отработю
каждого из типов дыхания - и нижнего, и среднего, и верхнего

объединяемых в так называемое полное дыхание. Кстати, нечто


подобное полному йоговскому дыханию можно встретить у нс
которых тренированных спортсменов, в особенности у пловцов,
Так что с точки зрения йогов реберное дыхание это один и:
элемент ов полного дыхания, при котором в первую очередь на

полняются воздухом задне-боковые отделы грудной клетки, чт1 ·


может оказаться полезным при утомлении или других родствен

ных ему состояниях.

освоить метод не сложно. для начала попросите кого-ни


будь плотно обхватить ладонями вашу спину ниже лопаток
сделайте вдох, преодолевая сопротивление ладоней, которы
должны при этом немного раздвинуться. в дальнейшем, запом
нив это ощущение, вы сможете воспроизводить такое дыхани
и самостоятельно.

Другой прием - без постороннего участия. ссутулившис


и слегка наклонив голову, обхватите себя руками, сцепив палщ1
выше локтевых суставов и подпирая переплетенными предплеЧI~
ями верхнюю часть живота. в результате поджатия диафра1
мы воздух при дыхании в этой позиции будет поступать преиму
щественно в задне-боковые отделы легких, раздвигая ребра и ло
па тки и воспроизводя, таким образом, тип реберного дыхания .
А направить воздух в задне-верхние отделы легких позволн
ет «противодыхание» при свешивании головы - вдох при с
опускании и выдох при выпрямлении.
Не только no3ы. Лf?YfUe спосодьr доrьды с уmомленuем 133

После небольшой практики вы научитесь без труда управ-


11нть своим дыханием, что, впрочем, не означает, что дышать всей
1рудью нужно постоянно, хотя в некоторые моменты безусловно
11олезно. Как пишет Леви, <~осознанная задержка дыхания с по­
l'J Lедующим осознанным вдохом может помочь быстро изменить
1 вое состояние. Полный вдох - и выдох после задержки как бы
rюдводит черту под только что истекшим отрезком времени -
11се! Начинаем сначала, живем заново! ..»
Хотя лучше всего , когда осознанный подход к дыхатель-
11 ым навыкам подкрепляется еще и памятью вашего тела. То
r• ! :ть когда потребность в тех или иных дыхательных приемах
rюзникает как бы сама собой, на основе сформировавшейся ин ­
r у иции.

+ + +
А теперь несколько слов о брюшном дыхании.чье специфи-
1 н·ское воздействии на организм описано в книге П. Хаури и
11 1. Линде <~Как победить бессонницу» (М . : Мир, 1995).
«Одно из наиболее простых начальных упражнении на расслаб­
ление (к тому же пригодное при разных типах напряжения) -
брюшное дыхание. < ... > на первыu взгляд метод кажется совсем
легким и вообще не требующим тренировки. однако трудность
его в том, что необходимо по возможности добиться автоматиз­
ма деuствиu, чтобы лежа в постели вам не нужно было контро­
лировать себя и вы могли бы незаметно погружаться в сон. по­
этому тренируuтесь по краuнеu мере 2 недели, каждыu день по
20 минут. Показателем того, что вы деuствительно освоили
брюшное дыхание, будет краuняя степень расслабления, при ко­
тороu вы почти заснете (или в самом деле заснете). Дpyzou при­
знак успеха - чувство тяжести, легкости или тепла, возможно

ощущение того, что ваше тело парит в невесомости. < ... > Ко­

гда расслабление станет почти автоматическим, вы сможете


использовать брюшное дыхание, чтобы засыпать вечером или
проснувшись ночью».
134 rла~а V/

Осваивать технику брюшного дыхания лучше всего в


положении лежа на спине. для начала просто подышите,
как обычно, стараясь запомнить присущий вам ритм ды­
хания, после чего начинайте дышать животом, положив
для контроля руку на живот, а другую на грудь (чтобы
проконтролировать ее неучастие в дыхательных экскур­
сиях). не форсируйте и не задерживайте дыхание, сле­
дите, чтобы оно было ровным, а после выдоха делайте
короткую, примерно на полсекунды, паузу. дУмайте о ка­
ждом проделанном дыхательном движении; постарайтесь
представить, как входит в ваши легкие свежий воздух и
как выходит отработанный, и т. д.

По сути дела, речь здесь идет об одном из вариантов дыха


тельной медитации, и не случайно авторы не советуют выполнят
это упражнение, когда голова слишком «забита мыслями>.>. Тем 111
менее нельзя сбрасывать со счетов и непосредственного влил
ния на организм диафрагмального дыхания, которое само по С('
бе, очевидно, также способствует релаксации.

+ + +
И под конец о применяемых в йоговской практике способа
выдоха, обычно осуществляемого через сопротивление. При это
выдох может быть форсированным или просто удлиненным,
приложением лишь минимального усилия (как, например, св11
стящее дыхание). Первый входит составной частью в так назы
ваемое очищающее дыхание:

после глубокого вдоха и трех-четырех-секундной задержки ды­


хания усиленный, доводимый до конца выдох (в один или в не­
сколько приемов) производится через сложенные в трубочку губы.
к такому дыханию хорошо прибегать в момент завершения ка­
кой-нибудь работы или после серии физических упражнении. При­
чем сразу после выдоха рекомендуется расслабиться, свободно
сбросив руки, и походить по комнате, восстанавливая дыхание.
Другой, облегченный вариант форсированного выдоха, уже зна­
комыu нам по «науке проснуться», - это выдох через cmucнymyю
голосовую щель. в отличие от очищающего дыхания, он выпал-
Не mолько 1103ы.друruе с11осооы доrьоы с уmомленuем 135

няется без предварителыюго вдоха, а продолжительность и си­


ла выдоха регулируется за счет большего или меньшего напря­
жения мышц и связок гортани.

А вот несложное упражнение с использованием удли­


ненного выдоха, которое может принести вам облегчение
при физическоu усталости. в положении стоя наклони­
тесь вперед, скользя руками вдоль бедер и голенеu и вы-
дыхая через стиснутую голосовую щель. nостараuтесь
дотянуться до щиколоток, а затем, медленно вдыхая и
скользя руками в обратном направлении, вернитесь в
исходное положение. после небольшоu паузы на вдохе по­
вторите упражнение.

Между прочим, самый обычный стон - это тоже удлинен-


11 1.1й выдох через стиснутую голосовую щель, только с вокали-
1 щией. Мы бессознательно пользуемся им в особо трудные ми-
11уты - и в случае физического недуга (например, сильной боли),
11 110 время острых душевных переживаний, что, очевидно, при-
1111·ит нам облегчение.
Сохранилось известное свидетельство Владимира Даля, де-
1 у рившего в качестве врача у постели умирающего Пушкина,
оторый терпеливо, но молча сносил мучительную боль вслед-
1111ие развившегося после ранения перитонита. Даль, со своей
1троны, убеждал его не молчать, позволить себе постонать, но
~ мирающий был непреклонен: «Не хочу, чтобы она взяла надо
1 1юй верх~, отвечал он на все его уговоры.
Увы, отдавая дань мужеству великого поэта, нельзя не при-
1 1~ать, что в данном случае он был в плену заблуждений, пола-
1,111, будто стон принижает его человеческое достоинство и пыта-
111· 11 тем самым идти против природы. Потому что стон дан нам
11м снно природой как средство облегчения страданий. А если так,
111 постонать бывает порой не вредно и в менее экстремальных
1 11туациях. Например, во время крайнего утомлении, когда все
11•; ю разламывается от усталости и вы никак не можете отдышать-

111 и восстановить утраченный физиологический баланс орга-


111 1зма. А иногда стон, как выплеск эмоций, помогает восстановить
136 rлаl'а VI
и нервное равновесие. Только постарайтесь сделать так, чтоб~
этот ваш стон не смутил и не напугал окружающих.

и, наконец, свuсmящее дыхание, получающееся при выдохе че­


рез неплотно сжатые зубы и слегка приоткрытые губы, когда
характерныu свистящиu звук возникает за счет прижимаемого
к зубам кончика языка. при этом выдох осуществляется после
обычного (неполного) вдоха и почти без усилия.

Освежающий эффект очищающего или свистящего дыхант


можно объяснить двояко. С одной стороны, в результате повы
шения давления в полости грудной клетки усиливается диффу
зия кислорода, который поступает в кровь из легочных альвеоJJ
В то же время, на фоне задерживаемого (отложенного) вдоха 1
крови нарастает концентрация двуокиси углерода, а, следовател1 ,

но, и содержание в ней отрицательных ионов водорода, образую


щихся при диссоциации растворенной в крови угольной кислоты
В этом смысле можно провести параллель между удлинен
ным выдохом и искусственно поддерживаемым неглубоким д1.1
ханием по методу К. Бутейко, чье лечебное воздействие, как по
казал в упоминавшейся выше книге Н. Друзьяк, также связано 1
накоплением в крови ионов водорода. То есть с некоторым до
бавочным подкислением внутренней среды организма.

таким образом, регулируемое дыхание при определенных условиях


может способствовать как обогащению организма кислородом,
так и частичному удержанию в крови двуокиси уzлерода, постоян­
но образующеuся в ходе обменных процессов, что, впрочем, не про­
тиворечит одно другому. потому что и кислород и двуокись уг­
лерода, как источник образования в крови угольноu кислоты, а,
значит, и водородных ионов, равно необходимы нашему орга­
низму в силу их универсальной роли в процессах внутриклеточ­
ного метаболизма. и хотя о значении кислорода в жизни всего
живого знает каждый, а о роли водородных ионов известно, в об­
щем, только продвинутому читателю, но рассказ о ней завел бы
нас слишком далеко. Поэтому отметим только, что с помощью
соответствующих дыхательных приемов мы можем сдвигать в
благоприятном для себя направлении эти важнейшие характе­
ристики организма, что особенно актуально во время утомления.
Не только nо;,ы.~е сnосооы 5орь5ы с уmомленuем 137

наlО' :пи. :есmь, В свое время один из американских супер­


" .
ec.qu .etttit#\ ., маркетов прославился следующей рекламой:
неханеwСй .. ~Если вы даже сами не знаете, чего вы хотите,
11риходите к нам, у нас это есть». Как ни странно, эта забавная
формула имеет непосредственное отношение и к нашей основ-
11ой теме.
В самом деле, разве не бывает такое: вернулся домой на-
1 •только усталый, что на еду и смотреть не хочется. Только бы
llJПохнуться в кресло, вытянуть ноги и уставить глаза в телеви­

юр, что бы там ни показывали. Но вот чья-то добрая рука при-


11есла из кухни клюквенный кисель или стакан холодного мo­
JIка или какой-то совершенно необыкновенный пирожок с ка-
11устой. Вы нехотя попробовали раз, другой, и вдруг - как будто
111юрвало плотину. Острое наслаждение, о близости которого вы
11 не подозревали , охватывает все ваше существо, и вы пьете, едите

11 никак не можете наесться.

Да, действителыю, субьективное чувство голода не всегда мож-


1/0 прирав1-1..я,ть к соответствующей ему физиологической потреб-
1юсти. Ведь оно связано еще и с функциональной готовностью на­
tиего пищеварительного аппарата к усвоению той или иной пи­
щи. А последняя может быть временно подавлена целым рядом
11ривходящих обстоятельств, в том числе и переутомлением. При
, 1том, как считают некоторые физиологи, лучше вообще не садить­
t'я за стол: насильно проглоченный кусок камнем ляжет на дно
1келудка.

Однако есть и другая истина, выраженная в известной фран-


1(узской поговорке: аппетит приходит во время еды. Правда, не .
11 якай, а лишь отвечающей наличным на данный момент воз­
~ южностям нашего пищеварительного аппарата. То есть от иной
11ищи аппетит не только проснется, а будет окончательно пога-
111ен на неопределенно долгое время .

Так как же все-таки узнать, что примет и чего не при.мет


11аш организм, если желудок молчит и есть не хочется? Может
1ыть, перепробовать все, что лежит в буфете и в холодильнике?
l lo и это, оказывается, вовсе не обязательно.
Дело в том, что взаимодействие человека с окружающей сре-
1\ОЙ (а пища это тоже один из ее компонентов) носит, как прави-
138 rлal?a VI

ло, опережающий характер. Так, например, мы заранее предо·


щущаем тяжесть графина с водой, который собираемся поднять,
и соответствующим образом напрягаем свою мускулатуру. Авде
вая руки в рукава рубашки, наоборот, ориентируемся на легкост11
и беспрепятственность этого автоматического действия.
А если кто-то попробует незаметно зашить рукава? Реакция
в этом случае будет достаточно предсказуемой, то есть бурной и
эмоциональной. Кстати, этот последний пример, в качестве ил­
люстрации формируемого в мозгу подсознательного прогноза
выполняемой операции , любил приводить в своих лекциях зна·
менитый физиолог академик П. К. Анохин.

Но не так ли и с процессом еды? ведь мы тоже интуитивно пре­


дощущаем, какой из продуктов больше отвечает текущей фи­
зиологической потребности , или, во всяком случае, что нам в
данный момент будет не неприятно. И для этого даже не обя­
зательно пробовать все на вкус (хотя и такое бывает иногда не
лишне) - достаточно лишь перебрать в воображении, «проска­
нироваты> известные или хотя бы доступные нам блюда, что­
бы сделать тот или иной выбор. И если пища выбрана соот­
ветственно вашим физиологическим запросам , то, попадая в
полость рта, а затем в желудок, она сама становится мощным
раздражителем, запуская весь наш «соковыделительный конвей­
ер». то есть действует подобно ключу в замке, пробуждающему
тот самый аппетит (а иной раз и острый голод), что приходит
во время еды. А далее, будучи переварена и усвоена и попав в кровь,
она разносится по всем органам и тканям, восполняя израсхо­

дованные белковые, углеводные и другие ресурсы и восстанавли­


вая, таким образом, нарушенный в результате предшествую­
щей деятельности биохимический баланс организма.

Именно это постабсорбтивное насыщение (называемое так


в отличие от преабсорбтивного, когда пища только еще находит
ся в желудке) и приносит нам настоящее облегчение, знамену>1
выход из состояния утомления. И, конечно, в наших интересах
по возможности приблизить этот момент. А для этого надо имет1,
хотя бы ориентировочное представление о вкусовых и физиоло
гических свойствах различных блюд, чтобы нашей интуиции бы
ло, по крайней мере, из чего выбирать.
Не только n03ы. дj?yrue сnосооы ооrьоы с уmомленuем 139

Например , знать, как долго задерживается в желудке та или


1111 ая пища, поскольку от этого зависит и скорость ее усвоения.

l 'ак , для тушеного или жареного мяса это время может исчис­
· 1нться часами, тогда как сахар, мед и другие сладости, всасыва-

11сь непосредственно через слизистую оболочку желудка, попа­


щ нот в кровь за считанные минуты.

Но это как бы два крайних полюса - большинство других


11 родуктов занимают на этой шкале то или иное промежуточное
1юложение. Кроме того, приготовленная и подвергнутая кули-
1щрной обработке еда обычно представляет собой комбинацию раз-
11 11чных продуктов, скорость усвоения которых не одинакова.

11 в этом, между прочим, одно из преимуществ многокомпонент-


11ой пищи, удовлетворяющей потребность организма в самых раз-
11 ых питательных веществах, поскольку утомление и голод редко

1 ывают связаны с недостатком какого-то одного из них. А наибо­


нсе ярким представителем таких блюд являются супы.

действительно, супы имеют ряд преимуществ в сравнении с


друzими кулинарными изделиями, в связи с чем они бывают осо­
бенно уместны в случае сильной усталости. это связано отчас­
ти с их консистенцией, позволяющей быстро восполнить поте­
рю жидкости, в которой, как правило, нуждается орzанизм после
физической или психоэмоциональной переzрузки. при этом особую
ценность представляет собой супяной отвар, в котором кон­
центрируются растворимые в воде питательные и биологиче­
ски активные вещества, экстрагируемые в процессе варки. Буду­
чи легко усвояемы, они, вместе с тем, способствуют активному
сокоотделению, облегчая тем самым процесс переваривания за­
действованных в супе продуктов.
вот почему при варке супа такое значение имеет термиче­
ский режим, не допускающий его перекипания на всем протяжении
от закладки сырых продуктов и до снятия с огня дымящейся ка­
стрюли. «Закладка продуктов в суп, - пишет автор книги "Тай­
ны хорошей кухни" Виктор nохлебкин, - должна вестись в опре­
деленном порядке, так чтобы ни один из компонентов не пере­
варивался и чтобы весь суп не кипел слишком долzо, а поспевал как
раз тогда, когда сварились все его компоненты».

Ну, а если вы еще не дозрели до супа? Тогда попробуйте сва­


р ить на скорую руку какой-нибудь крупяной отвар- из пшена,
140 rлa~aVI

из гречки, из пшеничной или перловой крупы или из «Геркуле·


са», - содержащий легко усвояемые питательные вещества, спо
собные быстро включиться в обменный круговорот и помочь ор·
ганизму выйти из «метаболического ступора».

общий рецепт их приготовления таков: столовая ложка


крупы на два-три стакана воды, примерно на одну пятую часть
разбавленную молоком. Готовность блюда (или напитка?) опре
деляется степенью насыщенности отвара, поскольку крупа нас а
данном случае интересует в последнюю очередь. Не забудьте,
конечно, про соль или сахар (пшенный и гречневый отвары), ко
торые добавляются по вкусу.

И еще некоторые продукты, блюда и напитки, которые по•


лезно иметь ввиду, когда вы совсем без сил, а чувство голода вс1
не подает признаков жизни.

Начнем с напитков, поскольку в воде организм нуждается 1


как известно, больше чем в еде, а почти всякая работа, а в осо
бенности физическая, связана с потерей жидкости. К тому же 1(
пищеварительные соки на 99 % состоят из воды. Так что, каза
лось бы, естественно, что для восстановления сил нужно прежд
всего компенсировать именно эти потери. Тем более, что чувство
жажды, так же как и голода, субъективно порою не ощущается
Однако в скрытом виде голод может конкурировать с жаждой, 11
тогда обычная вода не только не разбудит аппетит, но еще даль
ше его отодвинет.

Надо ли выбирать в этом случае между едой и питьем, еслн


можно их объединить? Правда, такое объединение должно быт~,,
по возможности, органичным, то есть представлять нечто сред

нее между едой и питьем, примером чему могут служить те жt•


супы или упоминаемые выше крупяные отвары. Впрочем, дажt 1
и обычные напитки желательно сопровождать какой-нибудь лег
кой едой - чай с булочкой, фруктовый сок с коржиком и т. д., -
потому что сам по себе процесс жевания, рефлекторно стимули
руя сокоотделение, тоже способствует пробуждению аппетита.
В общем, как было сказано на одном из плакатов, украшавших
московские столовые в конце 1920-х годов: «Тщательно пережс
Не только n03ы.Лj?Yflle сnосооы ооrьоы с уmомленuем 141

1 111шая пищу, ты помогаешь обществу». А, по сути говоря, своему


1 слудку.

И еще несколько npaкmuчecкux советов,


оmносящuхся к nроблеме «nоmерянноzо
annemuma» u «nponaвшeu жажды»
+ при отсутствии жажды вода легче пьется, если что-нибудь
•ю запивать. например, прежде чем сделать несколько первых глот­
ков, положите в рот какую-Нt4будь карамельку, мармелад, изюм, су­
харик с медом и т. п.
+ как правило, приятнее пить слегка подкисленную воду, и это
11е случаuно. обогащая организм отрицательными ионами, играю­
щими важнеuшую роль в процессах тканевого и внутриклеточного
метаболизма, она способствует восстановлению биохимического
баланса организма . Вероятно, отсюда и наше пристрастие к ки­
сло-сладким напиткам и всякого рода кислым приправам . А подкис­
лить воду можно не только с помощью цитрусовых (лимона), но так­
же и белого сухого вина (типа рислинга) или яблочного уксуса.

+ слабыu кофе возбуждает аппетит, крепкиu, наоборот, его


угнетает. Улучшить вкусовые качества и повысить ценность на­
питка можно, добавив в него пару чаuных ложек красного вина.
+ в доперестроечные времена в продаже был с десяток назва-
11иu минеральных вод, и сориентироваться в них было не так уж
сложно. сегодня эта задача почти неразрешимая, а потому не ос­
тается ничего другого, как довериться своему «вкусовому поводы­
рю»: минеральная вода должна утолять жажду, если она есть, а
главное, питься с удовольствием. последнее относится таюке и к
воде, принимаемоu с лечебной целью.
+ Среди всевозможных «даров природы» самыми популярными
на нашем столе являются яблоки. Причем особую ценность пред­
ставляют их кисло-сладкие сорта как прекрасное средство возбуж­
дения желудочноu секреции. однако мы редко употребляем яблоки в
натертом виде, очевидно полагая, что в этом нуждаются лишь
маленькие дети или желудочные больные. А, между тем, образуя за­
полняющую :Желудок легкую и воздушную массу, натертые яблоки
представляют собоu, по сути, совершенно самостоятельный про­
дукт, отличающиuся от цельных плодов не только вкусовыми, но
142 rлаt?а VI
и физиологическими (пищевыми) свойствами, что придает им осо
бую ценность в состоянии утомления .
+ впрочем, и другие натуральные дары природы могут таюк
прийти на выручку при отсутствии аппетита. Чуть-чуть недоз
релыu банан - где-то посредине между зеленым и желтым. свежи Q
огурец, приправленный растительным маслом . некоторые сорта
ягод - черешня, клубника, малина, а таюке клюква (лучше всего о
виде морса, то есть растертая с сахаром и залитая горячей водоu) .
+ Емкое понятие «хлеб» фактически включает в себя десятки
его сортов, отличающихся не только своим вкусом, но и структу

рой , и химическим составом . в то же время хлеб редко употребля


ется сам по себе, но большей частью как спутник других блюд, по
зволяя до бесконечности разнообразить и корректировать их вку
совые свойства. однако, в отличие от большинства крупяных и
мучных изделий, свежеиспеченный хлеб труден для усвоения и, строго
говоря, является еще не вполне готовым продуктом - для этого
он должен слегка зачерстветь. А это значит, что свежую, мягкую
буханку или караваи следует разрезать и некоторое время подер•
жать на воздухе. и в первую очередь употреблять ту часть хлеба ,
которая успела слегка подсохнуть с поверхности. Сохраняя свои вку
совые качества, она в то же время легко пропитывается пищева

рительными соками и в силу этого способствует пробуждению an


петита (особенно в сочетании с другими продуктами). и еще: н
экономьте на хлебе и, если есть возможность, старайтесь покупат
более дорогие его сорта . они, как правило, аппетитнее, а значит,
лучше отвечают потребностям нашего организма. так что хоро
шиu хлеб в конечном счете всегда себя окупает.
+ Картофельное пюре вроде бы не нуждается в представлении,
поскольку постоянно присутствует в нашем рационе. хотя, надо
признать, оно редко бывает по-настоящему вкусным и обычно вое·
принимается нами как скучный и неизбежный гарнир к мясу или рыбе.
но в данном случае речь идет о пюре как самостоятельном блюде,
и чтобы оно могло пробудить чувство голода, надо над ним немного
поколдовать. во-первых- не переварить картофель (при проты ·
кании ножом он должен быть достаточно плотным), а, во-вторых,
сделать пюре полужидким, но вместе с тем и не гомогенным (какие­
то комочки картофеля должны в нем присутствовать). А чтобы
достичь этого практически, нужно лишь вовремя снять с огня ка·
стрюлю, в которой варился очищенный картофель, а затем, слив
воду и убавив огонь, снова поставить ее на конфорку, добавив пару
Не только no3ы.дpyrue сnосооы ооrьоы с уmомленuем 143

столовых ложек горячего молока и часть слитого картофельного


отвара. теперь остается только размять картофель до нужной
консистенции i1, по принципу «щей с топором», добавить в пюре
все подходящее из того, что есть в доме - сливочное масло, укроп,
зеленый лук, редис, сушеный арахис и т. п.
+ Не будет преувеличением назвать орехи украшением наше­
го стола, а таюке любого кулинарного изделия, особенно из числа
кондитерских. Кроме того, они представляют собою ценный пище­
вой продукт, богатый растительным белком и ненасыщенными жир­
ными кислотами. возможно, поэтому в натуральных орехах мы ви­
дим главным образом лакомство, а вот о добавлении их в пищу в
качестве приправы (наподобие, скажем, хлеба) речь обыкновенно не
идет. А, между тем, трудно наuти блюдо, вкусовые качества ко­
торого не улучшали бы подсыпанные туда грецкие орехи или сушеныu
арахис. и если какая-то еда не идет вам в рот, попробуйте подсы­
пать туда орехи, и вы обнаружите, насколько стала она вкуснее и
привлекательней. так что в первую очередь приберегайте их имен­
но для этоu цели - ведь с ними прекрасно сочетаются и супы, и ка­
ши, и картофельное пюре, и салаты, и даже uогурты.

Однако, рассмотрев одну сторону медали,


не пора ли перейти и ко второй, поскольку
утомление нередко чревато и противополож-

11 й крайностью - когда отсутствие аппетита, стоит только при-


1тупить к еде, сменяется острым чувством голода (последнее ,
1шрочем, может присутствовать и изначально). И это так есте­
l'Твенно: организм, чьи биоэнергетические ресурсы на исходе,
11ластно напоминает о себе и бьет тревогу. То есть маятник как
ri ы качнулся в противоположную сторону.
Какое из двух состояний предпочесть, решайте сами, пото­
м у что острый голод это как пожар или стремительно расправ­
мtющаяся перекрученная пружина. Здесь трудно уже остано-
11иться на золотой середине, поскольку истинная сытость (постаб -
1·орбтивное насыщение) наступает не тогда, когда пища находится
11 желудке, а когда она всасывается в кровь и достигает клеток и

1 ' каней. Рефлекторная же сигнализация из переполненного же-


11удка зачастую обманчива - она срабатывает, как правило, с за-
11 озданием (еще с тех давних пор, когда еда впрок была для че-
144 rлa~aVI

ловека законом выживания), и вы все продолжаете и продол


жаете подкладывать себе на тарелку, не замечая, что ваша норма
давно уже пройдена, и обнаруживаете это, когда уже нет сил
подняться из-за стола.

А на фоне уже имеющейся усталости, это не только не спо


собствует ее преодолению, но, скорее, ее усугубляет. Потому что
усвоение и ассимиляция съеденной пищи это тоже своего рода
работа, совершающаяся в потемках нашего организма и отвлс
кающая на себя значительную часть его энергетических ресурсов ,
Так что переедание, как подброшенная на весы гирька, способно
лишь утяжелить состояние и без того уставшего человека.
Так как же гасить пожар острого голода? Посоветовать еде
лать над собой усилие и встать из-за стола, не дожидаясь чувст
ва сытости? Но предоставим это автору подобного совета, а сам11
посмотрим, как это у него получится. Ведь, как известно, любовь 11
голод правят миром, а, следовательно, и каждым из нас.

Однако если преодолеть сохраняющееся чувство голода нам


чаще всего не под силу, то можно поискать здесь какой-нибуд1,
компромисс или попытаться ~перехитрить~ свой организм. На
пример, чем лучше, грубо говоря, набить осаждающий вас сш ·
налами SOS желудок? Казалось бы, тем, что посытнее - яични
цей, мясом, сырниками и т. п. Однако на самом деле все не та11
просто, и сытная еда, как это ни парадоксально, порою не луч

шее лекарство от голода. Это потом уже, когда она всосется 11


тонком кишечнике и попадет в кровь, то действительно надежно
прекратит голодные позывы, но до этого, как мы с вами знаем ,

еще далеко.

А, между тем, чтобы достичь преабсорбтивного насыщеню1


надо прежде всего заполнить желудок, после чего импульсы 01
его механических рецепторов, поступая в головной мозг, затор
мозят активность расположенного здесь центра голода. А для это
го пища должна быть не только сытной, но и объемной, или, луч
ше, совмещать в себе и те и другие свойства. Потому что, помимо
нервной импу льсации, желудок сигнализирует о чувстве сытост11
еще и гормональным путем. А выработка соответствующих гор
монов зависит и от химических свойств пищи.
Не mолько 1103ы.дiryrue с11осооы ооrьоы с уmомленuем 145

А теперь прикиньте, чем вам выгоднее в состоянии утомле-


111 1я утихомирить свой желудок. Вы можете, конечно, по приме­
\IУ Собакевича на вечеринке у полицмейстера, навалиться на
1, 11 ·ого-нибудь осетра или, что вероятнее, на яичницу с ветчиной
11J1и отбивные котлеты. И после двух или трех порций чувство
11.1тости к вам рано или поздно придет. Но даже привычный
1' обакевич, как сказано у Гоголя, «отделаnши осетра, < ... > уж
r11 1лсе не ел, не пил, а только жмурил и хлопал глазами» и «чуn-
11ювал большой позыв ко сну».
В общем, осетр вывел-таки Собакевича из игры, как может
111.шести и вас перегрузка концентрированной белковой и жир-
1111 ii пищей. А если вас ждут впереди какие-то еще другие дела?
1lo даже если не ждут, все равно разумнее отдать предпочтение
r1ш1ее легким, но объемным блюдам - изделиям из круп, супам,
11 1ющам, салатам и пр" ощущение сытости от которых будет оп-
1~о1ено менее дорогой ценой. И лишь в дополнение к ним вклю-
111ть что-нибудь, как говорится, посущественнее.

При этом особое внимание хотелось бы обратить на расти­


тельную клетчатку и тот «живой» сок, что содержится в не
подвергнутых термической обработке овощах, поскольку и то и
другое хорошо способствует насыщению. клетчатка - как «На­
nолнumель», необходимый для полноценного желудочно-кишечного
пищеварения, а сок в овощах - как его бuoxuмuчecкuu сmuму­
ляmор. А если вспомнить, что пращур современного человека был
по природе своей собирателем и мясо в его рационе встречалось
не так уж часто, то станет понятно, что наш желудок особенно
хорошо приспособлен именно к подобной пище, то есть потреб­
ность в продуктах растительного происхождения обусловлена у
нас физиологически. И поэтому овощи, зелень и прочая расти­
тельная r1родукция это не просто «витаминная добавка» к мяс­
ным блюдам, как нередко пишется в популярной литературе, а
одно из важных условий их полноценного усвоения.

А теперь еще раз вспомним тот самый прославивший себя


lli laкaт насчет тщательного пережевывания пищи, над которым

11 11измывалось несколько поколений юмористов, только попро-


11усм отнестись к нему, во всяком случае, к его первой части, без
146 rлal!JaVI

иронии. Ведь если человек как вид сформировался преимущ<•


ственно на растительной пище, то, следовательно, акт жевани
представляет для него нечто большее, чем просто механическо
измельчение того, что попадает в рот.

И действительно, только прожеванная пища вызывает у на


чувство сытости и комфортного наполнения желудка, поскол1 1
ку жевание рефлекторно связано и с его мышечным тонусом .и
процессом сокоотделения. Попробуйте, проголодавшись, прогло
тить с полдесятка сырых или сваренных всмятку яиц (а что можн1
найти посытнее?), но настоящей сытости вы так и не почувс·1
вуете. И не только в силу того, что эта еда плохо наполняет Ж<'
лудок, но и потому, что она не связана с актом жевания.

итак, подводя итог сказанному, нетрудно приuти к выводу, ка­


кая именно пища позволяет нам лучше всего справиться с чув­

ством острого голода (до которого, впрочем, желательно себя


не доводить). во-первых, она должна обладать соответствующим
объемом и массой, а, во-вторых, содержать в себе такие компо­
ненты, которые вовлекали бы в работу наш жевательный ап­
парат . в этом свете становится понятна и роль хлеба, без ко­
торого нам трудно, например, представить себе первые блюда,
а таюке вред, приносимый желудку так называемой сухомяткой .
и, наконец, следует помнить об инерционности механизма на­
сыщения и не перегружать себя животными жирами и белками,
дабы не оказаться в положении Собакевича, не сумевшего усто­
ять перед осетровыми соблазнами.

и наnоследок несколько советов


более частноzо характера

+ в одной из американских тюрем в послевоенные годы суще


ствовало железное правило: все, что заключенный положил себе на
тарелку, он обязан был съесть, в противном случае ему грозил кар
1щ:~. причем тюрьма эта числилась образцовой: здесь хорошо кор
мили, а порции были не ограничены. но именно на этом и попада ·
лись неопытные новички, неспособные на фоне необычной для них
физическоu малоподвижности оценить свои возможности, кота
рые были здесь далеко не те, что на воле. и хотя карцер никому и
Не mолько no3ы.дj?Yrue сnосоды О'орьды с уmомленuем 147

нас с вами, по счастью, не грозит, все же, если вы сильно проголо­

дались, не накладывайте себе на тарелку сразу большие порции, а


положите заведомо меньше того, что вам хотелось бы съесть.
Лучше потом добавьте еще, если оказалось мало . во всяком случае,
то позволит вам быть хозяином положения и не идти слепо на
rюводу у своего голода, избежав тем самым нежелательной пище­
ооu перегрузки.
+ Чувство насыщения приходит скорее, если плотную пищу
~ем-нибудь запивать . но не водоu - вода разбавляет желудочный
сок, понижая его кислотность и ослабляя секреторную активность.
Всего же лучше подходят для этоu цели кислые напитки (разбавленное
сухое вино, клюквенный морс, вода с лимоном) или овощные соки и
отвары - томатный сок (тоже лучше разбавленный), карто­
фельный отвар, отвар цветной капусты и т. д. Годятся для запи­
вания таюке супы и бульоны. однако сказанное не означает, что
количество того, чем запивают, должно равняться количеству за­
пиваемого. Фактически достаточно даже четверти стакана жидко­
сти для запивания ею последних порций пищи, чтобы приблизить
ощущение сытости.

+ между прочим, правило Собакевича: «Лучше я съем двух блюд,


да съем в меру, как душа требует» - верный путь к перееданию. и
дело тут даже не в количестве блюд (в принципе, проголодавшему­
ся человеку вполне достаточно и одного), а в «требовании души»,
потому что «душа», а, точнее говоря, желудок, эту меру как раз
часто и не ощущает. А потому, когда «экватор» вашеu трапезы
уже перейден, а чувство голода все не отпускает, попробуйте вне­
сти в нее какие-нибудь незначительные изменения, чтобы разорвать
nорочныu круг голод - еда - сокоотделение, в свою очередь под­
хлестывающее аппетит, и тем самым как бы перенастроить свои
желудок. например, сменить сорт хлеба, добавить какой-нибудь овощ,
заменить колбасу сыром или сыр брынзой и т . п . Хорошо помогает
справиться с остаточным чувством голода таюке горстка изюма,
орехи, яблоко, соленый огурец или ржаные сухарики, для изготовления
которых во многих домах используют зачерствевший черный хлеб.
+ Если вы чувствуете, что ваш желудок уже полон, а чувство
сытости все не приходит, попробуйте ненадолго отвлечься от
еды ради какого-нибудь постороннего занятия - например, позво­
ните по телефону или вымойте накопившуюся грязную посуду.
и, возможно, минут через десять окажется, что продолжать еду
уже нет необходимости.
148 rла~а VI

Таким образом, еда, при ближайшем рассмотрении, тож<•


оказывается своего рода ~наукой» - четвертой, если следоват1.
избранному нами порядку изложения. Но не в смысле правиль
нога поведения за столом или обращения со столовыми прибо
рами, а в смысле умения ориентироваться во всем том, что

смотрит на нас с магазинных и буфетных полок, и понимать пр11


этом свои истинные потребности. Какая из перечисленных ~наук•
актуальнее для человека, зависит от его образа жизни, состояния
здоровья и пр. Но, во всяком случае, каждая из них вооружае·1
его полезными для жизни знаниями и навыками, которые даю·1

ему известное преимущество, перед теми, кто ими не обладает.


Конечно, раскрыть в рамках одной книжной главы всю слож
ность механизмов нашего сна, до конца еще даже и не выяснен

ных, или природы голода и насыщения - задача, по всей види


мости, нереальная, да и едва ли есть в том необходимость. А во·1
привлечь внимание читателя к некоторым сторонам деятельно

сти его собственного организма и показать, что при соответст


вующем настрое он может научиться его понимать и даже ПО/\

держивать с ним своеобразный диалог - это совсем другое дело


И если последняя задача была в этой книге хотя бы отчасти р
шена, то, значит, она написана не напрасно и, быть может, по
зволит читателю избежать многих негативных сторон и послед
ствий, которыми зачастую чревато утомление.
Вместо заключения

~ал, кomoporo nока еше неm

«На восходе солнца выбежало тридцать молодых на поляну,


расставились вразрядку все лицом к солнцу, и стали нагибаться,
11риседать, кланяться, ложиться ниц, простирать руки, воздевать

руки, запрокидываться с колен. И так - четверть часа. Издали


можно было представить, что они молятся5>. Так иронически
11зобразил А. Солженицын в одной из своих миниатюр из серии
Крохотки5> утреннюю гимнастику в доме отдыха советских вре­
~1ен. Впрочем, с не меньшим сарказмом представлена в художе­
ственных фильмах тех лет и производственная гимнастика, вне­
/ (рявшаяся когда-то в централизованном порядке на предпри­

нтиях и в учреждениях.

Однако, в отличие от последней, релаксация и отдых - дело


l'yryбo личное, даже, можно сказать, интимное, и никто не в си-
1 1ах навязать их человеку сверху. И нужно ему это или нет, ре-
111ает только он сам. Но вот создать для него условия и оборудо-
11ать соответствующее помещение - это уже дело администра-

1щи учреждения (предприятия), отвечающее, в конечном счете,


11общему интересу. Не говоря уже о том, что уставший человек
хуже справляется со своими профессиональными обязанностя­
ми, подобная мера могла бы благотворно сказаться и на психо­
логическом климате в коллективе. В едь наша усталость зачастую
()ывает связана не только с выполняемой работой, но и с неот­
рывным от нее общением с окружающими, которое для многих
11одчас утомительнее, чем сама работа.
Но где же может работающий человек, если он не имеет, ко­
нечно, своего отдельного кабинета, остаться наедине с собой, от-
150 'Вмесmо 3аключенuя

влечься, расслабиться, восстановить душевное равновесие, при ­


чин для расстройства которого в живом коллективе бывает пре ·
достаточно? В туалете? В курилке? И потому 1lеобходимостъ спе ­
цuалыюго помеЩе1-tИЯ для отдыха в прuбли:же1l1lЪIХ 1с работе усло ­
виях дuюпуется впол1lе рационалъиыми соображеииями и долJ1С1tа
рассматриваться в общем комплексе мер по улучшению условий
труда. И в этой связи стоит, наверное, сказать немного о том ,
что же должно представлять собой подобное помещение, как бы
его ни называть - залом (по аналогии со спортивными) или ка·
бинетом (по типу кабинетов лечебной физкультуры), в зависи ·
мости от того, сколько человек могут прийти сюда одновременно,
Прежде всего, здесъ легко дышится. А чистота и свежесть воз·
духа зависят, как известно, от многих факторов. Это и функцио·
нирующая приточно-вытяжная вентиляция, и комнатные рас ·

тения, и поглощающие пыль ковровые дорожки, и оконные фра·


муги, обеспечивающие приток свежего воздуха без образованю1
сквозняков. Желательно также, с учетом жарких летних месяцев,
чтобы окна зала выходили на теневую сторону здания. В зимне(•
же время источником духоты обычно являются раскаленны('
батареи центрального отопления. А потому, чтобы не допускать их
перегрева, они должны быть оборудованы вентильными крана
ми, а еще лучше - кранами-автоматами, работающими в режи
ме термостата. Особого внимания заслуживают также воздуха
очистительные фильтры и ионизаторы воздуха.
Другой небезразличный для релаксации фактор - это освеще
uue. Оно также должно оказывать успокаивающее воздействие ,
то есть быть комфортным для зрения, что достигается, в частно
сти, комбинированием различных источников света - потолоч
ных плафонов, настенных бра, напольных светильников и т. п.
И, наконец, звуковой музыкальный фои, 1lастраивающий 1Са
ждого приходящего сюда человека 1la спокойтtй, созерцателъиъиi
лад. Речь, разумеется, идет о музыке медитативного характера ,
влиянию которой на человеческую психику было отведено со
ответствующее место в 6-й главе («наука заснуть~). Здесь Жt'
хотелось бы отметить, что подобный «музыкальный занавес •,
поглощая все прочие звуки, создает у человека ощуu.~:ение уеди
:7ал, кomororo пока et.L\e нет 151

11 'tшости и отгороженности от остального мира - примерно так,

1 Н< это бывает при пользовании радионаушниками или иногда


11 1еонцертном зале. То есть позволяет, забыв о присутствии дру-
1 11х людей, целиком посвятить себя отдыху и расслаблению.
Вероятно, не каждый из посетителей нашего зала располагает
~остаточным временем для занятия восстановительной гимна-
1 1· икой, а, возможно, и не проявляет интереса к данному методу.
11 таких поначалу будет, скорее всего, большинство. Однако и
1 16 ычный отдых в удобном кресле под успокоительную музыку
1оже может принести свои плоды. Поэтому следует, вероятно, пой­
t 11 навстречу и тем и другим, разгородив зал на ряд отсеков и

1 1() орудовав часть кабин глубокими креслами (в комбинации с


11 11зкими скамеечками, на которые можно положить вытянутые

но ги), а другие - широкими топчанами по образцу тех, что были


1 1 11исаны в 4-й главе. Последние, кроме того, следует снабдить
11 11сафчиками для переодевания и хранения сменных натяжных
• н•хлов, а на полу постелить коврик или циновку для выполне-

11 1щ упражнений с использованием дополнительной горизон -


1 1; 1ьной опоры (восстановительный комплекс № 6).
А на оставшемся пространстве зала можно
раз местить некоторые из наших квазитренаже­

ро в, о которых шла речь в 6-й главе: перекла-


11111у для неподвижного виса, два-три закреп-

11•11ных на 2-метровой высоте эспандера или


111)1' такое кресло, как изображено на рисунке,
1юз воляющее занять положение со свободно
1 11сшенными нижними конечностями (под­
\Н)бнее об этом см. гл. 5). Его низкая - на уров-
1111 лопаток - выгнутая спинка и слегка утол-

11\ ' иное кпереди сидение способствуют расслаб-


11• 11ию поясничных и бедренных мышц, а высокие дугообразные
1 1о ручни при захвате их руками позволяют поддерживать легкое

1штическое напряжение в мышцах плечевого пояса. Как и в слу-


111с других восстановительных поз, последнее выгодно сочета -

1 1 ·ся с расслаблением (растяжением) мышц свешенных нижних


011ечностей.
152 ~место 33ключенuя

А если приподнять сидение кресла на метр-полтора от пол н


то есть удлинить опорную часть конструкции, то мы получи ~!
еще и своеобразный освежающий эффект, причина которого 11

следующем .

Каждому из нас случалось , наверное, хотя бы раз оказаты·11


на опасной высоте без страховочных ремней и поручней, и 011
помнит, конечно, тот холодок под сердцем, ощущение дурноты 11

стеснение дыхания, сопутствующие, как правило, резкому во: 1

буждению симпато-адреналовой системы. Ну, а если высота и1


рушечная, примерно как на детской площадке? Она ведь тож1
сопровождается какой-то эмоцией, только в сто крат ослабленно ll
и чаще всегр приятной - не случайно подобного рода атракциош1
так любят дети. Так что если у вас все в порядке с вестибуляр
ным аппаратом, приподнятое над полом кресло может посл у

жить источником легкого возбуждающего воздействия на под


корковые мозговые структуры, которое, как это было показаш
во 2-й главе, не только не препятствует, но, наоборот, способе·~
вует общему успокоению и релаксации.
И на этом, пожалуй, поставим точку. Ведь залов, подобны
тому, о котором идет речь, пока еще не существует. Существую ~
другие, залитые неоновым светом, в которых раздается стук м11

чей , трель судейского свистка и куда люди приходят ради акти11


ной физической разминки. И, конечно, никакой конкуренцю1
между двумя этими видами отдыха нет и быть не может. У каждо
го, как говорится, своя ниша, и обе эти ниши не отменяют и 111
подменяют друг друга.

Но в любом случае у человека должна быть возможность вы


бора - в зависимости от его физического состояния, от псих11
логического настроя и т. п. Правда, у активного отдыха есть 11
сегодняшний день одно неоспоримое преимущество: он прив1.1
чен. Но будем надеяться, что привычной станет со временем и 1111
ша восстановительная гимнастика, а также весь комплекс связа11

ных с ней приемов. А в выигрыше, в конечном счете, окажутся вс1


11рuме.rныu набор
&ос.с.mано&umе.льных ynraжнtttuu (no~)
с. onuc.aнutм u uллюс.mраuuямu
154 fТruложенuе. flruмepныu надоr еюссmано!?umельных упrажненuu

k. Уnrажне.иuя, &ыnолня~мыl- с.mоя


На КОАtНЯХ UЛU с.u()я На коrmочках

n. 1. встаньте на раздвинутые и согнутые под прямым углом


колени, держа корпус выпрямленным и чуть подавшись вперед
тазовой его частью. Руки опустите перед собой, обхватив паль·
цами одной руки кисть другой. Обращенные тыльной стороной
к подстилке ступни сдвиньте или скрестите вверх подошвами.

n. 2. стоя на согнутых под прямым углом коленях раздвиньте их


чуть шире, чем в п. 1, и прогнитесь грудью вперед, широко рас·
правив плечи и сцепив палы~ы на затылке, так чтобы ошущалось
натяжение в мышцах спины и плечевого пояса. Ступни, как и в
предыдущей позе, сдвиньте или скрестите в области лодыжек.

n. з. стоя коленями на подстилке, как и в пп. 1-2, но раздвинув


их почти до крайнего положения, слегка отклонитесь корпусом
назад, прогнув поясницу так, чтобы появилось ошущение натя­
жения в тазу и промежности. Руки положите ладонями на бед­
ра, ступни сдвиньте.
k. Уnrажненuя, е~ыnолняемые стоя на коленях uлu cuvя на коrmочках 155

п.1 п.2

п.3
156 11рuложенuе.11рuмерныu наО"ор ~оссmано~umельных уnражненuu

Два следующих упражнения выполняются у стены или ка·


кой- либо вертикальной опоры.

n. 4. встаньте на колени лицом к опоре и немного отступя от


нее, и наклонитесь вперед, упираясь в нее краем лба и волоси ·
стой части головы. Руки свободно свесьте или переплетите в
запястьях, сцепив пальцы в «замою>, и расслабьте плечи. сдви·
нуmые ступни скрестите в лодыжках. обратите внимание на
уровень упора, при котором давление направлено точно по оси
тел шейных позвонков, не вызывая неприятных ощущений в шей­
ном отделе .

n. 5. стоя на коленях лицом к опоре, как и в п. 4, но прогнувшись


вперед и прижимаясь к ней верхней частью живота, лбом и пе­
реносьем, а та1ОКе локтями запрокинутых за голову рук со сцеп­

ленными на затылке пальцами. ступни сдвиньте или скрести­


те в области лодыжек.
k. Y11ra>КHe!-iUЯ, l?ы11олняемые сmоя на КОЛе!-iЯХ цлц cuuя на коrmочках 157

п.4

п.5
158 11рuложwuе.11рuмерныu надор l?осс111аt1оl?u111ельных ynpaжнwuu

n. 6. поставьте сдвинутые ступни на носки и опуститесь яго­


дицами на пятки, зажав между бедрами сцепленные в пальцах
кисти. кончики переплетенных пальцев подведите под бедра,
упираясь в них изнутри сложенными крест-накрест большими
палы~ами, и перенесите на руки упор туловища, слегка ссуту­

лив при этом плечи.

n. 7. сидя, как и в п. 6, на пятках и сдвинув колени, положите ру­


ки ладонями на бедра, развернув их пальцами вовнутрь и упи­
раясь в бедра ладонноu стороноu запястиu, как бы выпрямляя
этим усилием руки и слегка приподнимая плечи.

n. 8. сидя на пятках, как и в пп. 6-7, раздвиньте колени и сце­


пите на затылке запрокинутые за голову руки. Прогнитесь кор­
пусом вперед и расправьте плечи, как бы растягивая пальцы на
затылке, так чтобы появилось ощущение натяжения в мышцах
спины и плечевого пояса.

n. 9. опираясь коленями о подстилку поставьте сдвинутые ступ­


ни на носки и сядьте на пятки. наклонитесь вперед и упритесь
в подстилку выпрямленными руками с обращенными врозь ла­
донями, перенеся на руки вес туловища.
k. Уnrажн~uя, е~ыnолняемые сmоя на кол~ях uлu cuuя на коrmочках 159

п.6 п. 7

п.8 п.9
160 11ruложенuе.11ruмерныu нмоr ВоссmаноВumельных ynraжнe1-1uu

n. 10. сдвинув согнутые колени, подогните под себя ступни, сло­


женные или скрещенные вверх подошвами, и сядьте на пятки.
Руки со сцепленными пальцами зажмите между бедрами, вдав­
ливая их вглубь и ссутулив плечи, так чтобы ощутить напряже­
ние в мьн.ицах плечевого пояса.

n. 11. сложите или скрестите ступни, как в п. 10, и сядьте меж­


ду пяток, наклонившись вперед и опираясь о бедра сложенными
одно впереди другого предплечьями. Расположенноu спереди рукоu
обхватите противоположныu локоть, а пальцами другоu руки -
противоположное бедро.

n. 12. сидя, как и в пп. 10-11, на сложенных или скрещенных по­


дошвами вверх ступнях со сдвинутыми коленями, слегка накло­
нитесь вперед, опершись о подстилку и одновременно отжимаясь
от нее отвесно поставленными руками, сжав кисти в кулаки.

n. 13. сидя на сложенных или скрещенных ступнях откиньтесь


назад, удерживая туловище на выпрямленных руках и упираясь в
подстилку ладонноu стороноu запястиu, сложив кисти в кулаки.
k У11rажненuя, ~ы11олняемые сmоя на коленях цлц cuuя на коrmочках 161

п.10 п.11

п. 12 п. 13
162 11рuложенuе.11рuмерныu надор ВосстаноВuтельных ynpaжнwuu

n. 14. сядьте на сложенные или скрещенные подошвами вверх


ступни и слегка раздвиньте колени. обопритесь локтями о бед·
ра, а сцепленные в пальцах кисти сложите в «замою> вокруг рта,

как показано на рисунке, поддерживая с их помощью голову (111-V


пальцы переплетены, вытянутые указательные охватывают

спинку носа, а большие подпирают свод нижней челюсти).

n. 15. сидя, как в п. 14, на сложенных или скрещенных ступнях,


раздвиньте колени и опустите перед собой кисти со сцеплен·
ными пальцами, опираясь о бедра локтями и предплечьями.

n. 16. сядьте спиной к краю топчана или кушетки, подогнув под


себя голени и разведя колени, и выдвиньте наружу лодыжки и ступ·
ни с свободно свисающими носками, а сцепленные кисти, как и в
предыдущеu позе, опустите на подстилку, опираясь о бедра лок·
тями и предплечьями.

n. 17. из положения сидя на пятках, с разведенными коленями,


приподымите тазовую часть туловища и перенесите его вес
на руки, упираясь в бедра локтями и поддерживая голову прижа·
тыми ко лбу и глазам ладонями. ступни скрестите в лодыжках,
поставив одну из них носком на подстилку.
k У11rажненuя, ~ы11олняемые сmоя на коленях uлu cuuя на коrmочках 163

п.14 п. 15

п. 16 п.17
1 64 11ruлoжo-1ue.11ruмepныu надоr еюссmаное~umельных ynraжнo-1uu

n. 18. опираясь о подстилку слегка раздвинутыми коленями, по


ставьте ступни на носки и наклонитесь вперед, удерживая ту·
ловище на полусогнутых руках, упираясь в подстилку кулаками ,
соприкасающимися концевыми и средними фалангами 11-v паль·
цев, и отдавливая кнаружи бедра разводящим усилием предплечий .

n. 19. сдвинув на подстилке колени, наклонитесь вперед, зажа в


между бедрами кисти сцепленных руки, и частично перенесите на
руки упор верхнеu части туловища, слегка ссутулив плечи. скре·
щенные в области свода ступни оторвите от подстилки, под·
держивая в этом положении состояние слегка неустоuчивого рав·
новесия.

n. 20. поставив ступни на носки, оторвите ягодицы от пяток и


подложите под раздвинутые колени обращенные пальцами на·
зад ладони, так чтобы давление на них приходилось точно no
центру, а основноu вес туловища перенесите на руки, упираясь
в подстилку тыльной стороноu запястиu.
А Уnrажненuя, "ы11олняемые стоя на коленях uлu cuuя на коrmочках 165

п. 18

п. 19

п.20
166 11рuложенuе.11рuмерныu надор еюссmаное~umельных уnражненuu

n. 21. поставьте ступни на носки, сдвиньте колени и наклони·


тесь вперед. оторвите ягодицы от пяток и перенесите вес ту
ловища на выпрямленные руки, упираясь в подстилку обращен•
ными врозь и назад ладонями, расположенными кнаружи и кпе
реди от коленеu .

n. 22. сядьте спиноu к краю кушетки сведите колени, а лодыжки


и выдвиньте наружу ступни со свешенными носками. слегка на
клонившись вперед и упритесь в края кушетки обращенными
запястьями вперед ладонями, удерживая туловище на выпрям
ленных руках в чуть приподнятом положении, так чтобы ягоди
цы не касались пяток.
k. Ynra>КHel-iUЯ, ~ыnолняемые стоя на КОЛе!-iЯХ uлu сu()я на коrmочках 167

п.21

п.22
168 11рuложенuе.11рuмерныu надор Рюссmаное~umельных уnражненuu

Упражнения, выполняемые сидя на корточках:

n. 23. выполняется у стены или другой вертикальной опоры.

сядьте на корточки, спиной к опоре, прислоняясь, но не прижи ·


маясь к ней, и поставьте ступни на носки, опираясь ягодицами
о пятки. Широко разведите колени, а руки свободно опустите на
бедра вниз ладонями.

n. 24. сидя на корточках поставьте ступни на носки, подпирая


пятками ягодицы, и широко разведите колени, пригибая их к под·
стилке. откиньтесь туловищем назад, удерживая его на выпрям·
ленных руках и упираясь в подстилку сжатыми в кулаки кистя ·
ми и кончиками отогнутых больших пальцев.

n. 25. сядьте на корточки на краю кушетки, к нему лицом, и раз·


двиньте ступни, поставив их на подстилку всей подошвой и вы ·
двинув наружу разведенные врозь носки. Раздвиньте колени, а руки
свободно свесьте или переплетите в запястьях, соединив пальцы
в «замою> и расслабив плечи.
А Уnrажненuя, е~ыnолняемые СIТ\ОЯ на коленях uлu cuvя на коrmочках 169

п.23 п.24

п.25
170 11ruлoжeнue.11ruмerныu надоr еюссmаное~umельных ynraжнeнuu

~. Уnражн~uя, &ыnолня~мы~
с.mоя на ч~&~~ьках с. уnором
на локmu uлu &ыnрямл~ны~ рукu

n. 26. встаньте на четвереньки, раздвинув колени, и обопритесь


о подстилку ладонями выпрямленных рук с обращенными врозь
кистями. вес туловища перенесите на руки, так чтобы ощуща·
лось легкое напряжение в области плечевого пояса и в предплечьях.
ступни сдвиньте или скрестите в области лодыжек.

n. 27. Упритесь в подстилку, как в п. 26, руками и раздвинутыми


коленями и, приподняв соединенные вместе ступни, подаuтесь
вперед туловищем, так чтобы основноu его вес пришелся на вы·
прямленные руки.

n. 28. Стоя на четвереньках, как и в пп. 26-27, и упираясь в под


стилку выпрямленными руками, раздвиньте чуть шире колени ,
приподняв над подстилкой ступни, приложенные друг к другу по
дошвами. Прогните корпус так, чтобы бедра почти касалис1,
подстилки, а слегка откинутая голова ушла в плечи.
'б. У11rажненuя, Вы11олняемые сmоя на чеmВереньках с ynoroм на iryкu 171

п.26

п.27

п.28
172 11рuложенuе.11рuмерныu нэОор l?оссmа.ноl?umельных уnражненuu

n. 29. встаньте на четвереньки, раздвинув локти и колени, и опус•


тите на подстилку сцепленные в пальцах кисти, опираясь о не
локтями. сдвинутые ступни поставьте на пальцы.

n. 30. Стоя на четвереньках, как в п. 29, приподымите сложенны


или скрещенные подошвами вверх ступни и слегка выдвиньте вn е
ред сцепленные на подстилке руки, перенеся на них часть веса
туловища.

n. 31. стоя на четвереньках, как и в пп. 29-30, обопритесь о под


стилку выдвинутыми вперед локтями, поддерживая голову при
жатыми ко лбу и глазам ладонями и слегка подавшись назад кар
пусом. голени скрестите в лодыжках.
1?. Уnражненuя, !?ыnолняемые сmоя на чеm!?ереньках с уrюром на рукu 173

п.29

п.30

п. 31
n. 32. встаньте на четвереньки и выдвиньте перед собоu пер('
плетенные предплечья, обхватив п альцами прилежащеu к под
стилке руки область противоп оложного локтевого сустава, 11
упираясь лбом в его локтевоu сгиб . Обе ступни поставьте ~щ
пальцы, уперевшись носком одноu из них в подстилку, а друго и ,
одноименноu с охватывающеu голову рукоu, - в ее ахиллово су
хожилие .

n. 33. встаньте на четвереньки, раздвинув локти и колени , 11


опустите голову лбом на подстилку, сцепив вокруг нее пальцы 11
как бы придавливая их одновременным растягивающим усили ем
рук к темени. ступни , как и в п . 32, поставьте на пальцы одну
поверх другоu, упираясь одноu из них в подстилку, а носком дру
гоu - в ее ахиллово сухожилие.

n. 34. опираясь о подстилку раздвинутыми коленями, опустиm t'


на нее голову вниз лбом и переносьем, а таюке вытянутые и сцеn
ленные в пальцах руки , подавшись одновременно назад и слегкtt
прогнувшись книзу в пояснице. положение стоп - одна поверх
другоu - аналогично двум предшествующим позам.
'Ei. Уnrажненuя, ~ыnолняемые стоя на чет~еrеньках с ynoroм на iryкu 17 5

п.32

п.33

п.34
'&. Ynf'aжнatuя, &ыnолняемыt
Аtжа на жu&omt uлu на 5оку

n. 35. лягте на живот, опустив на подстилку голову лбом и т·


реносьем, и согните руки в локтях, а примыкающие к вискам пред
плечья установите вертикально, сомкнув пальцы над затылком
ступни выпрямленных ног скрестите в области свода вверх no
дошвами.

n. 36. лежа, как и в п. 35, на животе, с выпрямленными ногам и,


выставьте перед собоu сдвинутые локти и опустите голову л и
цом на руки, а поднятые над головоu кисти сцепите в «замок»

n. 37. лежа на животе и выставив немного раздвинутые локт и 1


захватите одноu рукоu область противоположного плеча, пр и
жимаясь лбом к ее локтевому сгибу, а другую руку запрокиньте Н (~
зад, обхватив пальцами шею ниже затылка . ступни вытянут ы
ног, как и в предыдущих позах, скрещены вверх подошвами.
17. Уnrажненuя, Рlыnолняемые лежа на жu!llome uлu на ооку 177

П.35

п.36

п.37

11 l
178 11рuложенuе.11рuмеrныu надор ~осс111аt1о~umельных ут~ражненuu

n. 38. лягте на живот вниз лицом, выставив вперед локоть одной


руки и охватив ею голову со стороны лба и темени так, чтобы
кончики ее пальцев достигали затылка, и упираясь в плечо глаз·
ницеu. Другую руку подведите ладонью вверх под грудную клет ·
ку, обхватив ее пониже подмышечноu впадины.
ноги на подстилке расположите под небольшим углом к ту·
ловищу, согнув одну из них в колене и заведя ее носком за голени
другоu, выпрямленноu ноги, обхватив ее чуть НL1же подколенной
впадины.

n. 39. лежа на животе, как и в п. 38, сдвиньтесь на краu кушетки


и выдвиньте наружу согнутое колено. Другую, выпрямленную ногу,
отведите в противоположном направлении, так чтобы ощуща
лось легкое натяжение мышц и связок в области таза и про·
межности.

голову, как и в предыдущеu позе, опустите лицом на руку,


но расправленную и свободно вытянутую на подстилке. Другую
руку, обращенную локтем к краю кушетки, подведите под груд·
ную клетку, обхватив ее пониже подмышечноu впадины.

n. 40. лягте на живот, положив голову щекоu на подстилку, а ру·


ки с широко разведенными локтями сцепите на некотором рас·
стоянии от темени. ноги на подстилке расположите, как и в п. 38,
под некоторым углом к туловищу, согнув одну из них в колене и
заведя ее носком за голень другоu, выпрямленноu ноги.
17. Уnrа>Кне.нuя, Выnолняемые лежа на >Кul?ome uлu на доку 179

п.38

п.39

п.40
180 11ruложенuе.11ruмерныu нмоr еюссmаноВumельных упrажненuu

n. 41. лежа на животе положите голову щекой на подстилку, по·


местив против нее полусогнутую в локте руку, обращенную к
лиЩt локтевым сгибом, а другую руку подведите ладонью вверх
под грудину.
ноги на подстилке расположите под небольшим углом к ту·
ловищу и согните одну из них в колене, заведя ее носком за голень
другой, выпрямленной ноги, чуть ниже подколенной впадины.

n. 42. лежа на животе со сложенными, как и в п. 41, ногами, поло ·


жите голову щекой на подстилку, поместив против нее полусо·
гнутую в локте руку, а другую расслабьте в плече и заведите за
спину, опустив ее ладонью вверх на поясниЩ'.
fl.Уnrажненuя, е~ьrnолняемые лежа на жueiome uлu на доку 181

п. 41

п.42
182 11ruлoжeнue.11ruмerныu надоr еюссmаноl?umельных упrажненuu

n. 43. лежа на животе сдвиньтесь на край тахты или кушетки ,


отвернув ?Олову в противоположную от края сторону и поло·

жив рядом с ней полусогнутую в локте руку, обращенную к лицу


локтевым сгибом. другую руку выдвиньте наружу, опустив пред­
плечье и кисть на пол или коврик возле кушетки (или же сцепит е
пальцы обеих рук на темени, свесив наружу только локоть) .
ноги отведите в противоположном от края направлени и
и, слегка согнув одну из них в колене, заведите ее носком за голен ь
другой, выпрямленной ноги, в области ее лодыжки .

n. 44. лягте на живот на краю кушетки, оперевшись локтем об


пол или придвинутую к ней стопку книг, скамеечку и т. д. и под·
пирая ладонью выдвинутый наружу подбородок. Другую руку вы·
тяните перед собой вдоль борта кушетки, а выпрямленные но·
ги отведите немного от края, скрестив их в ступнях или в ло·
дыжках.

n. 45. лежа на животе на краю кушетки , обопритесь коленом об


пол или постеленный рядом коврик, зацепившись носком за край
кушетки. другую выпрямленную ногу отведите в противоп о
ложную от края сторону, а руки подложите под голову, подпи ·
рая глаза и лоб ладонями.

n. 46. лежа на животе на краю кушетки , выдвиньте наружу л о


коть и полусогнутое колено, а другую свободно выпрямленную
ногу отведите в противоположном от края направлении. Голо ву
положите щекой на подстилку, отвернув лицо от края кушет ки,
а пальцы сцепите на темени.
'В. Уnrажненuя, l?ыnолняемые лежа на жul?ome uлu на доку 183

п.43

п . 44

п.45

п.46
184 11рuложенuе.11рuмерныu надор !?юссmано!?umельных уnражненuu

n. 47. лягте на живот с вытянутыми ногами и выставьте перед


собоu сдвинутые локти. обхватите руками приподнятую от
подстилки голову, зажав ее между предплечьями и щепив пальцы
на затылке.

n. 48. лежа на животе с вытянутыми ногами приподнимите верх­


нюю часть туловища и обопритесь локтями о подстилку, под·
держивая голову с помощью отогнутых больших пальцев, подве­
денных под надбровные дуги у переносья (желательно при закры ·
тых глазах), а остальные палы1ы сцепите в «замою>.

n. 49. лежа на животе с выпря :иленными и скрещенными в ступ ­


нях ногами приподымите голову и верхнюю часть туловища,
подперев ее переплетенными под грудью предплечьями. обхвати ­
те одноu рукоu противоположное плечо выше локтевого суста ­
ва, а сложенную в кулак кисть другоu, расположенноu поверх нее
руки, зажмите под мышкоu.
'В. Упrажне1-1uя, ~ыполняемые лежа на жu~ome uлu на доку 185

п.47

п.48

п.49
n. 50. лягте на живот и широко разведите колени, а обращенные
внутрь голени подогните к бедрам и сцепите их в области ло­
дыжек, заведя одна ступню за другую. голову опустите лбом и
переносицеu на подстилку, сцепив пальцы на темени.

n. 51. лягте на живот и слегка раздвиньте согнутые почти под


прямым углом колени, а голени с высоко поднятыми ступнями
разведите до краuнего положения, так чтобы они свободно удер­
живались на весу за счет сопротивления связочного аппарата

коленных суставов. голову опустите на подстилку лбом и пере­


носицеu, соединив пальцы на темени.

n. 52. лягте на животе, как и в п. 51, слегка раздвинув полусо­


гнутые колени, и соедините в «замою> заведенные одна за другую
ступни, отведя их книзу до краuнего положения, при котором они
удерживались бы на весу за счет натяжения сухожилии и связок
коленных суставов. Голову опустите на подстилку лбом и перенось­
ем, а руки согните в локтях и сомкните пальцы над затылком .
17. Уnра>Кн01uя, е~ыnолняемые лежа на >Кueiome uлu на доку 187

п.50

п. 51

п.52
188 11ruложенuе.11ruмерныu нмоr t?оссmаноt?umельных ynraжнeнuu

n. 53. лежа на животе опустите голову виском на подстилку и


подведите руки под грудную клетку, сложив ладони на горле.

n. 54. лягте на живот, положив голову виском на подстилку, и


обхватите шею подведенноu под нее сзади и запрокинутоu за
спину рукоu, поместив подбородок в ее локтевоu сгиб. другую руку
подведите под грудную клетку вверх ладонью, обхватив ее паль·
~ами у основания противоположного плеча, а большоu пале~ по·
местив в подмышечную впадину. ноги выпрямите и скрестит е
в ступнях.
'В. Уnrажненuя, !?ыnолняемые лежа на жu!?ome uлu на ооку 189

п.53

п.54
n. 55. лягте на бок, вполоборота к подстилке, подогнув колени ,
и заведите за спину руки, обхватив пальцами предплечьями, а
расслабленное плечо отверните к подстилке, прижимаясь к ней
виском, грудью и верхней частью живота. ноги скрестите в ступ ­
нях, подпирая носком вышележащей стопы прилегающую к под­
стилке подошву и чуть выдвинув расположенное сверху колено.

n. 56. лежа на боку, вполоборота к подстилке, с подогнутыми и


скрещенными в ступнях ногами, положив голову виском на под­
стилку и подведя под туловище ниже реберной дуги охватываю­
щую его снизу руку. А кисть другой вытянутой вдоль туловища
и обращенной ладонью вниз руки зажмите между бедрами .

n. 57. лежа на боку с подогнутыми и скрещенными в ступнях но­


гами положите голову виском на подстилку и зажмите между
коленями кисть вытянутой вдоль туловища руки, обращенной
вниз ладонью, а другой рукой обхватите снизу грудную клетку,
стараясь достать пальцами до нижнего угла лопатки.
'В. Упrажненuя, е~ыполняемые лежа на жueiome uлu на доку 191

п.55

п.56

п.57
192 1lpuлoжeнue.1lpuмepньru нмоr l?оссmаноl?umельных уnражненuu

n. 58. лягте вполоборота к подстилке, положив на нее голову вис­


ком, и подведите под грудную клетку выпрямленную обращен ­
ную вверх ладонью руку. другую руку свободно опустите ладонью
на подстилку, расположив ее предплечье на уровне лица.
ноги сложите вместе, чуть подогнув их в тазобедренном и
коленном суставах. вышележащую конечность сдвиньте по о т­
ношению к нижележащеu так, чтобы ее лодыжка совместилась с
внутренним вырезом прилегающеu к подстилке стопы.

n. 59. лежа вполоборота к подстилке со сложенными, как и в п . 58,


ногами и положив на подстилку голову виском, а согнутую в ло к·
те руку запрокиньте за спину так, чтобы кончики ее пальцев дос·
тиzали верхнего угла противоположноu лопатки. другую руку,
как и в предыдущеu позе, опустите ладонью на подстилку на
уровне головы .

n. 60. лежа со сложенными, как в пп. 58-59, ногами, опустите го ·


лову виском или краем лба на подстилку рядом с примыкающеu к
неu сзади вытянутоu рукоu. Другую согнутую в локте руку по·
ложи те на подстилку вниз ладонью.
~. У11rа>Кне.нu~, Вы11олн~емые лежа на >КuBome uлu на доку 193

п.58

п. 59

п.60
n. 61. Лежа вполоборота к подстилке отверните в сторону по­
лусогнутые, сложенные вместе колени, а голову опустите лицом

на вытянутую руку. другую руку подведите ладонью вверх под


грудную клетку, обхватив ее пониже подмышечной впадины. Ноги
скрестите в ступнях, приложив носок одной ноги к подошве другоu .

n. 62. лежа, как и в п. 61, вполоборота к подстилке и опустив го­


лову лицом на руку, захватите свободной рукой подогнутую к
ягодицам ступню в области ее подъема. вторую ногу оставьт е
выпрямленной.

n. 63. лежа вполоборота к подстилке опустите голову лицом на


вытянутую руку, а переплетенные в лодыжках голени подогни ­
те к ягодицам так, чтобы вышележащая конечность охватыва ­
лась и фиксировалась нижележащей, удерживая свободной рукоu
носок ее обращенной вверх стопы.
'В. Уnражненuя, l?ыnолняемые лежа на жul?ome uлu на доку 195

п.61

п.62

п.63
196 11ruложенuе.11ruмерныu нааоr ~оо:mано~umельных упrажненuu

n. 64. лежа на боку обопритесь о подстилку отведенной до отка·


за и согнутой в локте рукой, поддерживая голову у виска обращен·
ной палы1ами назад ладонью. ноги слегка согните в коленях, сл о·
жив их таким образом, чтобы лодыжка вышележащей конечност и
совместилась с внутренним вырезом прилегающей к подстил к '
стопы. другую, свободную руку, подведите снизу под грудную клет
ку, обхватив ее пониже подмышечной впадины.

n. 65. лежа на боку и подперев голову ладонью, подогните одну и


стоп к ягодицам и захватите ее свободной рукой в области подъ·
ема . другую ногу свободно выпрямите.

n. 66. лежа на боку, как и в пп. 64-65, и подпирая голову ладонь ю,


подогните к ягодицам переплетенные в лодыжках голени та t<,
чтобы вышележащая конечность охватывалась и фиксировалас11
нижележащей, удерживая свободной рукой носок ее обращенно u
вверх стопы.

n. 67. из положения лежа на боку приподнимите корпус и обопри


тесь о подстилку предплечьем согнутой в локте под прямым yz
лом руки. подведите под туловище ее запястье и кисть, повер
нутые ребром к подстилке, с полусложенными в горсть пальца
ми, подпирая реберную дугу областью лучезапястного сустава .
Другой, свободной рукой, захватите подогнутую к ягодицам од
ноименную ей стопу. ногу на подстилке слегка согните в колен е.
'В. Уnrажненu~. ~ыnолн~емые лежа на жu~ome uлu на ооку 197

п.64

п.65

п.66

п.67
198 11ruлoжeнue.11ruмerныu на0оr е~оссmаное~umельных ynraжнeнuu

r. Уnражне.нuя, &ыnолняемыt
АtЖа на c.nuнt uлu с.uё>я
Се nоvняmымu uлu оnущеннымu на novcmuлкy ноrамu)

n. 68. сядьте, опираясь о подстилку ладонью отставленной в


сторону выпрямленной руки, перенеся на нее часть веса туло­
вища, и подогните голени, приложив одну из них внешней сторо­
ной к подстилке, а носок другой, расположенной поверх нее конечно­
сти захватите с другой, свободной рукой, пригибая его к ягодице.

n. 69. обопритесь о подстилку ладонью отставленной в сторону


выпрямленной руки, а одноименную eu стопу подогните к ягоди ­
цам, не отрывая ее от подстилки. Другую ногу согните в колене,
поставив пяткой на подстилку, и захватите ее носок пальцами
свободной руки, пригибая его в тыльном направлении и слегка
отдавливая кнаружи руку отводящим усилием бедра и колена .
r Уnrажненuя, е~ыnолняемые лежа на cnuнe uлu сuоя 199

п.68

п.69
n. 70. сядьте, откинув назад корпус и удерживая его на выпрям ·
ленных руках, упирающихся в подстилку ладонями . согнутую о
колене ногу отведите до соприкосновения с подстилкоu, а ступ ­
ню другоu ноги поставьте на подстилку кпереди от подогнуто u
лодыжки.

n. 71. сядьте, как и в п. 70, с откинутым назад корпусом, упира ·


ясь в подстилку ладонями. Одну ногу вытяните, а другую согни ·
те в колене и поставьте подошвоu на подстилку.

n. 72. обопритесь о подстилку локтями и согнутыми под пря ·


мым углом предплечьями, поддерживая поясницу подведенными
под нее ладонями. одну ногу вытяните перед собоu, а другую по·
ставьте подошвоu на подстилку.
r YnraжHe!-iUЯ, ~ыnолняемь1е лежа на cnuнe uлu cuuя 201

п. 70

п. 71

п. 72
n. 73. ляzте на спину с вытянутыми и переплетенными в лодыж­
ках ноzами, запрокинув руки за zолову и сцепив пальцы на за ­

тылке .

n. 74. ляzте на спину с вытянутыми и переплетенными в лодыж­


ках ноzами и сцепите руки на подстилке позади zоловы, захва­
тив запястье одной руки пальцами друzой, одноименной с при ­
леzающеu к подстилке нozou, и потянитесь всем туловищем ,
растягивая перехваченную в запястье руку, а пятками вытяги ­

ваясь в противоположном направлении.

n. 75. выполняется у стены или вертикальной опоры.

ляzте на спину, ноzами к опоре, упираясь в нее слеzка раздвину­


тыми и разведенными врозь подошвами. Руки запрокиньте за го­
лову и сцепите на затылке.
r У11rажненщ:1, ~ыnолняемые лежа на cnuнe uлu cuuя 203

п. 73

п. 74

п. 75
204 11ruложенuе.11ruмерныu нмоr \?оссmано\?umельных ynraжнeнuu

Все три позы выполняются лежа на спине с обращенными 1


опоре ногами.

лягте на спину с запрокинутыми за голову руками и под­


n. 76.
нятыми и выпрямленными ногами, прижимая к опоре подошвы
обращенных носками врозь стоп.

n. 77. лягте на спину с поднятыми и сведенными в коленях ногами,


прижимая их к опоре подошвами с обращенными кнутри носка ­
ми. Руки запрокиньте за голову, щепив палы~ы на затылке.

n. 78. лягте на спину, приподняв сдвинутые и согнутые в коленях


ноги, и прижмите их носками к опоре, одновременно как бы от ­
талкиваясь от нее и распрямляя колени. Руки, как и в предыду­
щих позах, сцепите на затылке.
r Уnrажненuя, ~ыnолняемые лежа на cnuнe uлu cuuя 205

п. 76

п. 77

п. 78
206 11ruложенuе.11ruмерныu нмоr ~оссmано~umельных ynraжнeнuu

n. 79. лягте спиноu на кушетку и опустите на пол (примерно


от нижнеu трети бедер) разведенные нижние конечности, а ру­
ки запрокиньте за голову, сцепив пальцы на затылке.

n. 80. лягте спиноu на кушетку, опустив ноги на пол, так что­


бы краu кушетки упирался в подколенные ямки, поставив ступ ­
ни носками внутрь и сводя легким усилием колени. Руки запро­
киньте за голову и сцепите на затылке.
r Ут~rажненuя, ~ыт~олняемые лежа на с11uне uлu cuuя 207

п. 79

п.80
208 11рuложенuе.11рuмерныu надор !?оссmано!?umельных упражненuu

n. 81. лягте на спину с запрокинутыми за голову руками, сцепив


паль4ы на затылке. ноги согните в коленях и поставьте на
подстилку, сдвинув подошвы.

n. 82. лягте на спину с широко разведенными коленями и подог­


нутыми и скрещенными в лодыжках голенями, а руки щепите на
затылке.

n. 83. лягте на спину, слегка разведя и резко согнув в коленях но­


ги, и приподнимите таз и поясни4J', опираясь ягодицами о пят ­
ки, а ступни поставьте на носки, захватив их в области подъ­
ема вытянутыми вдоль тулосища руками.
r Уnра>Кненuя, е.ыnолняемые лежа на cnuнe uлu cuuя 209

п.81

п.82

п . 83
n. 84. лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив на под­
стилку сдвинутые ступни, а сцепленными пальцами обхватите
ягодицы.

n. 85. лягте на спину с выпрямленными ногами, а обращенные вниз


ладонями кисти подведите под ягодицы.
r У11rа>1<ненuя, Вы11олняемыележа на с11uне uлu cuvя 211

п.84

п.85
212 11рuложенuе.11рuмерныu надор l?оссmаноl?umельных уnражненuu

n. 86. лягте на спину со свободно выпрямленными ногами, одну ру·


К'/ положите ладонью на живот, а кончики пальцев другоu, об·
ращенноu ладонью к подстилке, подведите под ягодицу.

n. 87. лягте на спину с выпрямленными ногами параллельно краю


кушетки, на расстоянии вытянутоu руки от него, и ухватитесь
за краu пал щами, как бы подтягивая к нему туловище, а кист ь
другой руки опустите ладонью на живот.

Выполняется у стены или вертикальной опоры.

n. 88. лягте на спину с обращенными к опоре выпрямленными но­


гами, плотно прижав к неu подошвы сдвинутых стоп, а руки сво­
бодно вытянув вдоль туловища.
r Уnrажненuя, !!~ыnолняемые лежа на cnuнe цлц сuоя 213

п.86

п.87

п.88
n. 89. лягте на спину с подтянутыми к животу коленями, удержи­
вая переплетенные в лодыжках голени сцепленными вокруг них
руками.

n. 90. из положения лежа на спине приподымите голову и плечи и


сцепите пальцы вокруг приподнятой над подстилкой согнутой
в колене ноги. удерживая туловище на выпрямленных руках. Дру­
гую ноzу, используемую в качестве противовеса, свободно вы ­
прямите в воздухе или слегка согните в колене.

n. 91. обхватите сцепленными пальцами согнутые колени, а пе­


реплетенные в лодыжках голени приподнимите над подстилкой,
откинув туловище на длину вытянутых рук и поддерживая рав­
новесие за счет легкого разгибательного усилия в тазобедрен­
ных и коленных суставах.

n. 92. сядьте, слегка разведя и согнув ноги в коленях, и, оторвав


ступни от подстилки, обхватите колени сцепленными руками,
сомкнув пальцы одноu руки на запястье другой.
r Упражненuя, l'ыполняемые лежа на спuне цлц сuоя 215

п.89

п.90

п. 91

п.92
n. 93. сядьте, согнув одну ногу в колене, и, поставив ее пяткой
на подстилку, сцепите пальцы вытянутых рук вокруг обращен ­
ного вверх носка, а подбородком ут1раясь в колено. Другую ногу,
также согнутую в колене, отверните в сторону до соприкосно­
вения с подстилкой и подогните пятку к ягодицам .

n. 94. сядьте, широко разведя колени и сдвинув пятки, и захва­


тите пальцами выт,янутых рук обращенные вверх носки, чуть
подтягивая их на себя и выгибая спину.

n. 95. сидя с согнутыми и слегка разведенными коленями захва ­


тите протянутыми снаружи руками подошвенную часть нос­
ков, разводя их в стороны и слегка пригибая в тыльном направ­
лении.
r Уnrажне.нuя, Выnолняемые лежа на cnuнe цлц cuvя 217

п.93

п.94

п.95
n. 96. сядьте, вытянув полусогнутые в коленях ноги со сдвину­
тыми пятками, и наклонитесь вперед, захватив руками обра ­
щенные вверх носки, пригибая их в тыльном направлении и од­
новременным легким усилием коленей отжимая кнаружи руки.

n. 97. сядьте, как и в п. 96, наклонившись вперед и сдвинув пят ­


ки, но с разведенными врозь носками, захватив их с подошвенной
стороны и пригибая в тыльном направлении, выгнув одновре­
менно спину в области лопаток.
r Уnrажне.нuя, ~ыnолняемые лежа на cnuнe uлu сuдя 219

п.96

п.97
n. 98. сядьте, скрестив ноги «по-турецки» (подошву одноu из них
приложите к бедру, а ступню другоu подведите под противопо­
ложную eu голень). опустите перед собоu сцепленные в пальцах
кисти и, слегка наклонившись вперед, обопритесь о бедра лок­
тями и предплечьями.

Для выполнения двух следующих упражнений сядьте спи


ной к стене, бортику тахты или кушетки.

n. 99. выпрямив корпус, придвиньтесь спиной вплотную к опоре,


а ноги с широко разведенными коленями скрестите в лодыжках,
свободно опустив перед собоu сцепленные в пальцах кисти.

n. 100. сидя, как и в п. 99, спиноu к опоре, вытяните перед собоu


ноги, переплетенные в лодыжках, и зажмите сцепленные в паль­
цах кисти между бедрами, подведя под них кончики переплетен­
ных пальцев. легким усилием мышц сведите колени, распрямляя
одновременно руки в локтях - как бы вдавливая их между стис­
нутыми бедрами.
r Уnrажненuя, !?ыnолняемые лежа на cnuнe uлu cuvя 221

........

п.98

п.99

п. 100
д Уnражне.иuя, &ыnоАняемыt
с. uс.n0Аь3о&анuем ()onoAttumuьнoa

fbf'U30HmЗAbH06 onOf'Ы1
С'Воссmано~umельныu комплекс № 6)

n. 101. сядьте лицом к опоре на сложенных или скрещенных по­


дошвами вверх ступнях и, разведя колени , поставьте локти на
краu опоры, подпирая щеки и подбородок сложенными в кулаки
ладонями.

n. 102. сидя, как в п. 101, наклонитесь вперед и прижмитесь гру­


дью к краю опоры, опустив на нее подбородок, а таюке вытяну­
тые и сцепленные в пальцах руки.

n. 103. встаньте на колени перед опороu, уперевшись в нее локтя­


ми и поддерживая голову прижатыми к подбородку и щекам ладо­
нями. ступни поставьте на носки и опуститесь ягодицами пятки.

' Высота опоры около 40 см; ее можно слегка варьировать применительно


к вашим конституциональным особенностям за счет толщины подложенного
под ноги коврика (одинарного , сложенного вдвое и т. п.).
Л Уnrажн~uя, Выnолняемые с uсnоль;,оВанuем roru;,oнmaльнou onorы 223

п.101 п. 102

п.103
224 11рuложwuе.11рuмерныu надор е~оссmаное~umельных ynpaжнwuu

n. 104. встаньте перед опороu на раздвинутых и согнутых под


прямым углом коленях, опустившись на нее животом и опираясь

слегка выдвинутыми вперед локтями и предплечьями, сцепив в


пальцах кисти, а голени скрестив в лодыжках.

n. 105. встаньте перед опороu на раздвинутых и согнутых под


прямым углом коленях со скрещенными в лодыжках ногами и на­
лягте на нее всем туловищем, опустив голову вниз лбом и пере­
носьем, а примыкающие к вискам предплечья установите вер­
тикально, сцепив пальцы над затылком.

n. 106. встаньте перед опороu на раздвинутых и согнутых под


прямым углом коленях, налегая на нее всем туловищем и подбо­
родком, а сцепленные в пальцах руки вытяните перед собоu. но­
ги скрестите в лодыжках.

n. 107. налегая всем туловищем на опору, упритесь в нее подбо­


родком и вытяните перед собоu сцепленные в пальцах руки, а
выпрямленные ноги отведите назад, опираясь о пол сдвинутыми
носками.
л Уnrажненuя, ~ыnолняемыес uс11оль3о~анuем roru;,oнmaльнou onorы 225

п.104

п.105

п.106

п. 107
n. 108. стоя на коленях перед опорой, поставьте ступни на нос­
ки и сядьте на пятки; прижмитесь zрудью к ребру опоры, опус­
тив на нее zолову подбородком, а сцепленные в пальцах руки вы­
тяните перед собоu .

n. 109. сидя на сложенных или скрещенных подошвами вверх ступ­


нях, прижмитесь zрудью к ребру опоры, упираясь в нее локтями
и подбородком и обхватив zолову руками, а пальцы сцепите на
затылке .

n. 110. сядьте перед опорой на сложенных или скрещенных по­


дошвами вверх ступнях с разведенными коленями и, наклонив впе­
ред zолову, прижмитесь переносицей к ребру опоры, а сцеплен­
ные в пальцах кисти опустите на коврик между коленями, упи­
раясь в бедра локтями и предплечьями.
д Уnражнwuя, l'ыnолняемые с uс11оль301'анuем rорu;,онmальноu оnоры 227

п. 108

п.109

п.110
228 11ruлoжeнue.11ruмerныu нмоr l?оссmаноl?umельных ynraжнeнuu

n. 111. сядьте спиноu к опоре на сложенных или скрещенных по­


дошвами вверх ступнях, слегка раздвинув колени и прижмит есь
поясницеu к ребру опоры. Прогнитесь в грудном отделе позво­
ночника, а пальцы переплетенных и вывернутых ладонями н а­
ружу рук щепите в «замою>.

n. 112. сядьте на сложенных или скрещенных подошвами вверх


ступнях, с раздвинутыми коленями, и прижмитесь поясницеu к
ребру опоры , установив на неu согнутые под прямым углом локти
и выдвинув наружу запястья со свободно свисающими кистям и.

n. 113. сидя, как в пп. 111-112, спиноu к опоре на сложенных по­


дошвами вверх ступнях и прижимаясь поясницеu к ребру опоры ,
прогнитесь назад и запрокиньт е руки за голову, а пальцы сцепи­
те на затылке.
Л Уnражненuf!, !!Jыnолнf!емые с uс11оль30Р7анuем rорu3онmальноu опоры 229

п.111 п . 112

п. 113
n. 114. сядьте спиной к опоре, согнув раздвинутые колени и по­
ставив ступни на носки, а ягодицами опираясь о пятки, и прижми­
тесь поясницей к ребру опоры, установив на ней согнутые локти
и выдвинув наружу предплечья со свободно свисающими кистями.

n. 115. сядьте спиной к опоре, как в п. 114, и откиньтесь назад


корпусом до его соприкосновения с плоскостью опоры, а руки запро­
киньте за голову, сцепив пальцы на затылке.

п. 114

п.115
л Уnrажненuя, ~ыnолняемыес uсnоль3о~анuем roru3oнmaльнou onorы 231

Для завершения 6-го восстановительного комплекса реко­


мендуются следующие позы из предшествующих разделов при­

ложения.

n. 78. лягте спиной на кушетку и опустит е на пол (примерно от


нижней трети бедер) разведенные нижние конечности, а руки за­
прокиньте за гол ову, си,епив пальи,ы на затылке.

n. 88. лягте на спину с подтянутыми к животу коленями, удерживая


переплетенные в лодыжках голени си,епленными вокруг них руками.

n. 85. лягте на спину со свободно выпрямленными ногами , одну руку


положите ладонью на живот, а кончики пальи,ев другой, обращенной
к подстилке ладонью, подведите под ягодии,у.

n. 78 n.88

n.85
Аутогенный. тренинг 13, 14, 29, 84- 85 - сулtМирование восстанови­

телыюго эффеюпа 35- 36, 39, 99


В е нозный периферический застой
и 0·1-гок 22, 24, 47, 57, 86, 97, 99 - мышечное напря:жени е и рас ­

слабление 36, 46-47

Восстановительные комплексы
Восстановительные статические
15, 16,54, 67 позы 13- 14
Восстановительный ком­
Классификация поз 55
плекс № 1 59-63, 66- 67
Обратная афферентация со ске­
Восстановителы1ый ком ­
летной мускулатуры 46-47
плекс № 2 71-75
Общая характеристика во с­
Восстановительный ком­
становительных поз 36, 38-39,
пл е кс № 3 78- 82 42 - 43, 46 -47, 53
Восстановительный ком­
Принцип согласия тела и позы
плекс № 4 86-89 (уравновешенность и естествен­
Восстановительный ком­ ность поз) 38- 39, 53
плекс № 5 92 - 95
Продолжительность выпот-1ения 5'1
Восстанови телыiый ком-
Специфика отдельных видов поз
11лскс № 6 95- 96, 224- 233
57,77-78,84- 86,97-99, 105-10
Повторяемость элементов от­
Сrатическая мышечная разминка 37
дельных поз 75
Физическая интуиция и ее место
Продолжительность выпол­
в восстановительной гимнастике
н е ния 54 40,42- 43,46,53,96
Оборудование и реквизиты
Физическое самоощущение и те­
58, 150- 151 лесная память 39, 53
Структура восстановитель-
11 ых комплексов 67, 75 Дыхательные приемы 129- 136
Ч ередование и см е на поз - вну1·­
Брюшное дыхание по П. Хаури
ре нн е обусловленная логика 43 134- 135
- правило последовательной
«Вздох облегчения >.> по В . Леви
постепетюсти 47
130- 131
233

Удлиненный выдох 135- 136 Нервно-мышечное напряжение (напря­

Зевание непроизвольное и женность) 13- 14, 21,37,39,98, 106


искусственное 131-132 Однообразие городской среды и мо­
Реберное дыхание 132-133 нофункционалыюсть 19- 20
Свистящее дыхание 44, 136
Прием пищи при утомлении 137- 148
Интенсификация отдыха 13, 37 Голод 118, 137- 140, 144- 146
Жажда 140, 141
Мозговое возбуждение и тормо­ Жевания акт 141, 146
жение
Переедание 145- 148
Активность (уровень) возбу­
Пищевые предпочтения 138
ждения 45- 46, 85
Постабсорбтивное насыще ние
Застойное возбуждение 21
139, 144
Равновесие (баланс) тромоз­
ного и возбудительного про­ Практические рекомендации

цессов 31, 32, 46, 106 141-143, 146-147


Сопряженное (реципрокное) Преабсорбтивное насыщение 145
торможение 30-31, 97-98, 109 Сытость (насыщени е ) 144- 148
Центральное торможение
30-31,36 Прямохождение , его вклад в структуру
утомления 20, 21 - 22, 27- 28, 52,
•Наука заснуть• 64-65, 116- 129 55- 57, 84, 109
Аудиозаписи для сна 122- 127

Биологический цикл еда-сон Релаксация 13- 14, 15, 29, 36, 42, 85, 91 ,
117 103,105, 106, 121, 134- 135, 150
Гипногенный эффект худо­ Мышечное расслабление 36, 46- 47,
жественной речи 120-122 86
Молочная мышечная кислота Приспособления (тренажеры)
как фактор, содействующий для релаксации 105- 110, 151 - 152
засыпанию 128-129
Прием пищи перед сном 117- Сенсорный диалог 48, 149
118 <1Слабые воздействия >.> на ор ганизм 32
Тишины фактор и его роль в
процессе засыпания 118- 120 Утомление (усталость) 13- 14, 19- 21 ,
У льтрапарадоксальная фаза в 24, 29, 47, 52, 57- 58, 67, 84, 90, 99,
момент засыпания 119, 124 108,131, 135, 136, 137, 139, 142, 149
•Наука проснуться• 43-46, 112-116 Мозговых центров угнетение 21 , 24

Мышечная усталость 21
234

Непроизвольный мыше'fный Структура утомления городского


тонус 46 жителя 20, 52
Переутомление 24, 46, 99, Хрони'fеская усталость и ее при­
112, 138 'fины 19-20
Поро'fный круг при утомле­ Циркуляторные нарушения при
нии 24, 47, 99 утомлении 21-24, 47, 57
Специфика утомления в мо­ Физи'fеская интуиция 43, 46, 133
лодом возрасте 90-91 Хатха-йога 12, 36, 99
Другие книm нашего издательства:

Биология

Гал имов Э. М. Феномен жизни. Происхождение и принципы эволю11ии .


Галимов Э. М. (ред. ) Проблемы зарождения и эволюции биосферы. URSS
Назаров В. И. Эволюция не по Дарвину: Сме1~а эволюционной модели.
Павлов И. П. Лекции о работе главных пищеварительных желез.
Павлов И. П. Физиология больших 11олушарий головного мозга.
Да11илевский А . Я. Исследования над спинным и головным мозгом лягушки
и частью высших животных.

Г11атик Е. Н. Iенетика человека: Былое и грядущее.


Г11атик Е. Н. Ге11етическая инже11ерия человека: Вызовы, проблемы, риски.
Попов В. В. Iе11омика с молекуляр110 -rенетическими основами .
Яшин А.А. Живая материя: Онтогенез жизни и эволюционная биология.
Яшин А .А. Живая материя: Физика живого и эволюцион11ых процессов .
Яши11 А.А. Живая материя: Ноосфер11ая биология (нообиология).
Тыщенко В. П. Введение в теорию эволюции: J\ypc лекций .
Мюллер Ф. За Дарвина.
Заренков Н. А. Семиотическая теория биологической жизни .
Заре11ков Н. А. Биосимме'l]lика.
Фридман М. В" Фридман В. С. Логика для биологов.
Шлегел ь Г. Г. История микробиологии.
Мечникова О. Н. Жизнь Ильи Ильича Меч11икова.
Смит Дж. Математические идеи в биологии.
Джерме11 М. Количественная биология в задачах и примерах.
Блюменфельд Л. А. Решаемые и нерешаемые проблемы биологической физики .
Дробышевский С. В. Эволюция мозга человека.
Дробышевский С. В. Предшественники. Предки? Кн . 1, 2.
Нельсон Дж. Рыбы мировой фауны.
Алексеев В. И" Каминский В. А . Приклад11ая молекулярная биология .
Гамов Г" Ичас М. Мистер Томпкинс внутри себя: Приключения в новой биологии .
Баксанский О. Е. (ред.) Методология биологии: новые идеи .
Малиновский А . А . Тектология. Теория систем . Теоретическая биология.
Рапопорт Г. Н. , Герц А . Г. Искусственный и биологический интеллекты.
Голицын Г. А " Петров В. М. Информация и биологические принципы оптимальности.
Эбелииг В" Энгель А " Файстель Р. Физика процессов эволюции. Пер . с нем .
Харгиттаи И. Откровенная наука. Беседы со знаменитыми химиками . Пер. с а нгл .
Харгиттаи И. Откровенная наука. Беседы с кор11феями биохимии
и медицинской химии. Пер . с англ.

Серия •Из наследия А. Н. Шамина»

Шамин А . Н. История химии белка.


Шамин А . Н. История биологической химии. Истоки науки.
Ша.мин А. Н. История биологической химии. Формирование биохимии.
Ша.мин А . Н. История биологической химии. Ииституционализация биохимии.
Ша.мин А . Н. Биокатализ и биокатализаторы. Исторический очерк.
Другие книги нашего издательства:

Серия • И з наследия И . Т. Фролова•

Фролов И. Т. Фи1юсофия и история rенетики. Поиски и дис11.-уссии .


Фролов И. Т. Жизнь и познание: О диалектике в современной биОJюгии . URSS
Фролов И. Т. Очерки методологии биологического исследования.
Фролов И. Т. Перспективы человека . Опыт комплексной постановки проблемы ,
дискусси1t , обобщения.
Фролов И. Т., Пастушный С. А. Ме1щелизм и философские проблемы современной
rенетики.

Фролов И. Т., Юди11 Б. Г. Этика науки: Проблемы и дискуссии.

Серия • Науки об искусственном •

Арбиб М. Метафорический мозr.


Гаазе - Рапопорт М. Г., Поспелов Д. А. От амебы до робота: модели поведения.
Ша.л1 ис А. Л. Поведение, восприятие, мышление.
Нейман Дж. фон . Теория самовоспроизводящихся автоматов.
Дрейфус Х. Чеrо не моrут вы•~ислительные маш1111ы : Критика искусственного разума.
Финн В. К. Интеллектуал ьные системы и общество.
Саймо11 Г. Науки об искусстве1111ом .
Попов Э. В. Общение с ЭВМ на естественном языке.
Редько В. Г. (ред.) От моделей поведения к искусствешюму интеллекту.
Варшавский В. И., Посп елов Д. А . Оркестр играет без дирижера: Размышление
об эволюции некоторых технических систем и управлении ими.

Серия • Психолоrия, nедаrогика , технология обучения•

Михеев В. И. Моделирование и методы теории измерений в педагогике.


Гнедеико Б. В. Математика и жизнь.
Г11еде11ко Б. В., Гнеде11ко Д. Б. Об обучении математике в университетах
и педвузах на рубеже двух тысячелетий.
Хи11чи11 А . Я. Педагогические статьи.
Хиичш~ А . Я. Основные по11ятия математики и математические определения в школе.
Пойа Д. Как решать задачу.
Мельииков О. И. Обучение дискретной математике.
Малыгшю О. А . Из)-чение математического анализа на основе системного подхода.
Малыги11а О. А . Обучение высшей математике на основе системного подхода.
Малыги11а О. А. Формирование основ профессионалыюй мобилыюсти в процессе
обучения высшей математике.
Фридман Л. М. Что такое математика .
Фридмаи Л. М. Величины и числа. Популярные очерки .
Фридман Л. М. Теоретические основы методики обучения математике.
Фридма11 Л. М. Основы проблемологии.
Лу11гу К. Н. Систематизация приемов учебной деятельности ·студентов при обучении
математике .

Кареев Н. И. Беседы о выработке мировоззрения.


Кареев Н. И. Письма к учащейся молодежи о самообразовании .
Гвоздев А. Н. От первых слов до первого класса . Дневник научных наблюдений.
Другие книги нашего издательства:

Серия • Из наследия Л . П . Гримака»

Гримак Л. П. Тhйиы гипноза: Современный взгляд.


Гримак Л. П. Моделирование состояний человека в гипнозе. URSS
Гримак Л. П. Магия биополя: Энергоинформационное лечение.
Гримак Л. П. Общение с собой : Начала психологии активности.
Гримак Л. П. Резервы человеческой психики: Введение в психологию активности.

Серия • Раскрывая тайны мозга»

Сергеев Б. Ф. Парадоксы мозга.


Сергеев Б. Ф. Стать гением. Or инстинкта к разуму.
Сергеев Б. Ф. Высшая форма организованной материи.
Сергеев Б. Ф. Ступени эволюции интеллекта .
Сергеев Б. Ф. Феномен функциональной асимметрии мозга.

Психолингвистика

Слоби11 Д. Психолингвистика ; Гри11 Дж. Хомский и психология.


Леонтьев А. А. Язык, речь, речевая деятельность.
Леонтьев А . А. Слово в речевой деятельности.
Леонт ьев А . А. Психолииrвистические единицы и порождение речевого высказывания.
Ахутина Т. В. Порождение речи. Нейролииrвистический анализ синтаксиса.
Наумов В. В. Лииrвисmческая идентификация личности.
Борботько В. Г. Or психолингвистики к лииrвосинерrетнке.
Щербинина Ю. В. Вербальная агрессия.
Горелов И. Н. Невербальные компоненты коммуникации.
Иссерс О. С. Коммуникаmвные стратегии и тактики русской речи.
Венцов А . В., Касевич В. Б. Проблемы восприятия речи.
Пашковский В. Э. и др. Психиатрическая лингвистика.
Караулов Ю. Н. Русский язык и языковая личность.

Серия «Синергетика : от прошлого к будущему»

Пенроуз Р. НОВЫЙ УМ КОРОЛЯ. О компьютерах, мышлении и закш1ах физики.


Майнцер К. Сложноснстемное мышление: Материя, разум, человечество.
Хакен Г. Информация и самоорганизация.
Редько В. Г. Эволюция, нейронные сети, интеллект.
Чернавский Д. С. Сннергеmка и информация (динамическая теория информации).
Котов Ю. Б. Новые математические подходы к задачам медицинской диагностики .
Гельфанд И. М. и др. Очерки о совместной работе матемаmков и врачей .
Долгоносов Б. М. Нелинейная динамика экологических и гидрологических процессов.
Малинецкий Г. Г. Матемаmческие основы синергетики.
Князева Е. Н. , Курдюмов С. П. Основания синергетики. Кн. l, 2.
Тюкин И. Ю., Терехов В. А. Адаптация в нелинейных динамических системах.
1= Лригожи11 И. существующего к возникающему. ё:f:.
с:
Й.
••
Or
Пригожи11 И., Сте11герс И. Время . Хаос. Квант. К решению парадокса време1ш .
Пригожин И. , Стенгерс И. Порядок из хаоса. Новый диалог человека с природой.

~j
••j
I-~ Пригожин И., Николис Г. Познание сложного. Введение. .~
..~.)
.~~

=пii!i~~~m1oohr.i~в~пRП!iii~~oo~mi·,::;•
...URl;.S i1ш~.•u1s.s.snu111WURS~S:cu . '"~URSS:l!n•
Другие книги нашего издательства:

П с и хология

Брушлинский А . В. ~льтурно-историческая теория мышления.


Поляков С. Э. Мифы и реальность современной психологии.
URSS
Виттел ьс Ф. Фрейд. Его личность, учение и школа.
Журавлев И. В. Как доказать, что мы не в матрице?
Журавлев И. В. Психология и психопатология восприятия .
Журавлев И. В. Семиотический анализ рассчюйств речемыслите;1ьной деятельности.
Журавлев И. В. и др . Психосемиотика телесности.
Шуп п е В. и др. Фундам е11тальная психология у истоков неклассической парадигмы .
Дуги11 А . Т. Генезис психического управления поведением.
Рози11 В. М. Феномен м1южественной личности .
Разин В. М. Визуальная культура и восприятие. Как человек видит и понимает мир.
Рози11 В. М. Психика и здоровье человека.
Печенков В. В. Тайна индивидуальности.
Винарская Е. Н. Сознание человека: Взгляд с научного перекрестка.
Суббот ина Н.Д. Суггестия н контрсуггестия в обществе.
Артемьева Е. Ю. Психология субъективной семантики.
Соколов А. Н. Внутренняя речь и мышление.
Роговин М. С. Проблемы теории памяти.
Суходольский Г. В. Основы психологической теории деятельности.
Режабек Е. Я. Мифомышление (когнитивный анализ).
Авенариус Р. О предмете психологии.
Корчак А. С. Философия Другого Я: история и современность.
Арлычев А. Н. Сознание: информационно-деятельностный подход.
Ковалевский В. Оптимальная модель мышления и логика объективной самооценки .
Грегори Р. Л. Разумный глаз. Как мы узнаем то, что нам не дано в ощуwениях.
Панов В. И. , Сараева Н. М. , Суханов А. А . Влияние экологически неблагоприятной
среды на интелдектуальное развитие детей .
Сараева Н. М. Психологический статус человека на территориях экологического
н еблагополучия.
Сараева Н. М., Суха11ов А. А . Принцип системности в экопсихологическом исследовании.
Дья чкова Н. М. Формирование эмоционального климата классного коллектива.
Ишмухаметов Р. Р. Депривация потребности в самореализации как фактор
миграционной готовности личности: На примере молодежи Забайкальского края .
Иш.мухаметов Р. Р. Проблемы самореализации личности.
Баныки11а С. В., Степанов Е. И. Конфдикты в современной школе.
Назаров М. М. , Папант иму М. А . Визуальные образы в социальной н маркетинговой
коммуникации: Опыт междисциплинарного исследования.
Кузнецова Ю. М. , Чудова Н. В. Психология жителей Интернета.
Лип ков А . И. Ящик Пандоры: Феномен компьютерных игр в мире и в России.
Поппер К. Р. Объективное знание. Эволюционный подход. Пер . с ан гл.
Поппер К. Р. Знание и психофизическая проблема . Пер . с а нгл .
Бейтсон Г. Разум и природа: неизбежное единство. П ер . с англ.
Бейтсон Г. Шаги в направлении экологии разума. Кн . 1-3. П ер. с англ.
.....
= Другие книги вашею издатель=а: 1k1
•=
;t:.
э~щи:клопедю1 красоты
Луба Е. С. Энциклопедия красоты: Секреты молодости и привлекательности.
,.,

Луба Е. С. Омолаживающая гимнастика лица. URSS


Луба Е. С. Омолаживающая гим11астика лица для мужчин.
Луба Е. С. Подтяжка лица без операции и точечный массаж.
Луба Е. С. Омолаживание лица самомассажем ложками .
Луба Е. С. Подтяжка л ица гимнастикой: Новый комплекс эффективных упражнений.
Луба Е. С. Омолаживание лица: Доступ ные и эффективные методы самомассажа.
Луба Е. С. Китайская омолаживающая и оздоровительная система Ху Чуи Гонг.
Луба Е. С. Китайские секреты красоты.

Серия « Из наследия мировой психологии »

Моссо А . Усталость: Физиологические и психологические аспекты.


Тардье Э. Скука. Психологическое исследова 11ие .
Куэ Э. Школа самообладания путем сознательного (преднамеренного) самовнушения.
Сече11ов И. М. Рефлексы головного моз1'3 .
ЛурШI А. Р. Основные проблемы нейролингвистики.
Герцеи А. А . Общая физиология души.
Челпаиов Г. И. Мозг и душа: Критика материализма и 0•1ерк учений о душе.
Корсаков С. С. Вопросы клинической психиатрии.
Бло11ский П. П. Память и мышление.
Прибрам К. Языки мозга: Экспериментальные парадоксы и принципы нейропсихологии.
Ву11дт В. Введение в психологию.
Ву11дт В. Проблемы психологии народов.
Ву11дт В. Фантазия как основа искусства .
Филипче11ко 10. А ., Вундт В. и др. У истоков психологии ХХ века.
Овся11ико- Куликовский Д. Н. Вопросы 11сихологии творчества.
Грузе11берг С. О. Гений и творчество. Основы теории и психологии творчества.
Уотсо11 Д. Б. Психологический уход за ребенком .
Сёлли Дж. Очерки по психологии детства .

=
=··

Клапаред Э. Психология ребенка и экспериментальная педагогика.

Наши книги можно приобрести в магазинах:


~ «НАУКУ - ВСЕМ!» (М. Профс:ОЮЗllU, HUllMOВCKlii пр-т, 56. Тел. (499) 724-2545)


8
t;;;;;
Teл./фilllc:

+1(499)724-25-45
«Б1CiJl10-ГJJollyc» (м. Jlyll-a, у.11. Мяс:1t1Ц11i111, 6. Тел. (495) 625-2457)
«MOCKOl[Klii дом КНIГI» (М. ApClnCKilll, у.11. Новыii Apliaт, 8. Тел.
«MOJIOДiJЯ ПlilJlдllЯ» (М. ПOJl-1, J.11. Б. ПОJ1янка, 28. Тел. (495) 238-5001,
(495) 203-8242)

R (MHOГOKaHilJIЬНыii) 780-3370)
111!!? «дом НIJЧНО-техн1ческ0i к111r1" (Леt111нск11i пр-т, 40. Тел. (495) 137-6019)
«дом кнмr111 на Лцо111сt1оi» (м. Бауманская, уд. Лцо11ская, 8, стр. 1.
=
J;
~
'"'" E-mlil:
URSS@URSS.ru
http://URSS.ru
Тел. 267-0302)
«СПб. дом KHIГI» (Невск11i пр., 28. Тел. (812) 448-2355)
«100 ООО llHIГ» (r. Е11nер1нбурr, у11. Тургенева, 13. Тел. (343) 22-12-979)
=

м'

=
~ Сеть маГIЗIНОВ «Дом KHIГI» (r. Ennep1нбypr, JJI. Антона Billleкa, 12. .м'
• Тел. (343) 253-50-10) 1 ·;i

.JllLS.S ~n~.::ll..ll81S.S ШouuDiiURS.S;;rut'*k"~;:URSS:~d~
Уважаемые читатели! Уважаемые авторы! ~
Наше издател:ьство специализируетсн на выпуске нау<rной и учеб.ной ~
литературы , в том числе монографий, журналов, трудов ученых Россий-
ской академии наук , науч:но- исследовательских ю1ститутов и учебных
заведени.й. Мы предлагаем авторам свои услуги на выгодных эконом и -
ческих условиях . При этом мы берем на себя всю рабmу по подготовке
издания - от набора, редактирования и верстки до тиражироваttия
и распростране ния . URSS
Среди вышедших и готовящихся к изданию книг мы предлагаем Вам следующие :

Ястребов А.Л. Мужчина от 17 до 71: Режиссура возрасmых кризисов.


Боген М. М. Физическое воспитание и спорmвная тренировка .
Боген М. М. , Боген М. В. Ваш ребенок идет в школу. Психолоrическая и физическая
подготовка : Книrа Д/IЯ родителей будущего первоклассника .
Гиппократ . О природе человека.
Бадмаев П. А . Dlавное руководство по врачебной науке Тибета ~~д-Шн~.
Нужный В. П. , Рожа11ец В. В. , Ефремов А. П. Лекарствеm1ые растения
и фнтокомпозиции в наркологии.
Ками11ский Ю. Г. , Косе11ко Е.А. Популярно и не очень о болезни Альцгеймера.
Имарионов В. Е. Маrнитотерапия .
Имарионов В. Е. Терминолоrический словарь-справочник физиотерапевта.
Илларионов В. Е. Научно-практические основы информационной медицины.
Имарионов В. Е. Теория и практика лазерной терапии: Учебное руководство.
Имарио11ов В. Е. , Имарио11ова Т. В. Физиотерапевтические технолоrии
восстановительной медицины .
Донцов В. И. , Крутько В. Н. , Труха11ов А. И. Медицина антистарения.
Крутько В. Н., Донцов В. И. Системные механизмы и модели старения.
Тихо11ов Д. Г. Арктическая медицина: Как сохранить здоровье в условиях холодного
климата.

Лебедев К.А ., Митро1tи11 А . В. , ПоNЯкина И.Д. Непереносимость зубопротезных


материал ов .

Клеми11 В.А. , Лабу11ец В.А., Кубаренко В. В. Принципы оценки и хронометраж


определения стоматолоrического статуса зубов с дефектом твердых тканей.
Леках В. А. Ключ к пониманию физиолоrии.
М Леках В. А. Прикладная медицина - постановка и решение задач.
tJ"''$ Никомс Дж. Г и др. Ог нейрона к мозrу. П ер. с англ.
*::i Загородний Е. С. Принцип работы мозrа.
~= Кащенко С.А. , Майоров В.В. Модели волковой памяти.
• Кубряк О. В. Восприятие сердцеб11ений и коrнитивные аспекты кардиоритма.
'И Рыбин В.А. Эвта назия . Медицина. Культура.

ii&_ffi
=
ll:::::i= Гундорова Р.А., Иванов А . Н. , Плетнев В. В. Медикаментозная терапия
сосудистых заболеваний rлаза.
Халафян А. А. Современные статистические методы медицинских исследований. .-
:~; Фримэн Р. Маrиитный резонанс в химии и медицине. ,,,.
=<, : 1-------------------------------------t1Ч
По всем вопросам Вы можете обратиться к нам: '1!!!
~а тел. + 1(499)124-25-45 (многоканальный) Научная и учебная ~
'Cf.i· или Э11ектрот1ой почтой URSS@URSS.ru сп
rf.I Полный каталоr изданий представлен литература .сп

l11:::11 в и11тер11ет-маzази11е: http://URSS.ru ~

:~uнss~-·-.;•z"'®W?IJt'uнss~:rdJli,w-==
~~~- . =CU ""E~.iB"-.•."
~. /.Щ'"'-URss~
j
, ЩД/"Г· · uнss;~
.. _;.t<U~t~ .
":=
".."IЩщ,
Об авторе

Иrорь Евrеньевич РЕЙФ


Врач по образованию. Автор книг «Знай, что у меня впереди
хорошее будущее. Повесть о незнаменитом выпускнике
МГУ», «Перед главным вызовом цивилизации. Взгляд из
России» (в соавт. с В . И . Даниловым-Данилъяном
и К. С. Лосевым), «Гении и таланты. Трое российских ученых
в зеркале советской судьбы», «SustainaЫe Development and the
Limitation ofGrowth» (with V. 1. Danilov-Danilyan, К. S. Losev).
С 1998 r. живет в Германии.

ГЛАRIЮГ
РУКОВОДСТВО
IIO
ВРАЧЕБI !ОЙ 1IАУКЕ
Т1'1БЕТЛ

• ЖУД-ШИ •

uнs-s~
117335, Москва, Телефон / факс
14471 ID 174102 (многоканальный)
Нахимовский
проспект, 56 +7(499) 724 25 45
Каталоr изданий Отзывы о насrоящем издании. а таюке обнаруженные
111111111111 111111111111 в Интернете: опечапси присылайте rю адресу URSS@URSS.N.
9 785397 041546 > http://URSS.ru Ваши эа-ия и предnожения f1/дут учтены
и отражены на wеЬ-странице :пой l(НИГИ на сайте
E-mail: URSS@URSS.ru http://\JRSS.N