Вы находитесь на странице: 1из 274

DVRT

THE ULTIMATE SANDBAG


TRAINING SYSTEM

For Dynamic Power,


Superior Athletic Performance
and Enduring Strength

Josh Henkin, CSGS


Дж. Хэнкин

Сжигаем жир,
наращиваем
мышцы,
увеличиваем
силу
и выносливость

Москва Санкт-Петербург Нижний Новгород Воронеж


Киев •Екатеринбург •Самара •Минск

2016
ББК 75.10
УДК 796
Х99

Хэнкин Дж.
Тренировки с отягощениями. Сжигаем жир, наращиваем
мышцы, увеличиваем силу и выносливость / Пер. с англ.
Д. Соколов. — СПб.: Питер, 2016. — 272 с.: ил. — (Серия
«Тренировочная зона»).

ISBN 978-5-496-01846-3
Заведующая редакцией
Тренинг с отягощениями влияет на метаболизм в боль­ Ю. Сергиенко
шей степени, а его воздействие сохраняется дольше, чем Ведущий редактор
после аэробных упражнений. В процессе тренировок с отя­ Я. Римицан
гощениями организм переходит в уникальный режим уси­ Художественный редактор
ленных энергозатрат, начиная активно генерировать мы­ С. Заматевская
шечные волокна.
Литературный редактор
Джош Хэнкин предлагает набор правил, которые помо­ В. Гуляева
гут вам максимально эффективно наращивать мышечную
Корректор
массу. Для достижения максимальной эффективности м е­
А. Прищепова
тодика предлагает нагружать различные мышечные группы
Верстка
попеременно. В книге содержатся советы как начинающим,
Л. Родионова
так и опытным спортсменам: частота и интенсивность тре­
нировок, количество подходов и упражнений в них.
Его методика одинаков подходит и женщинам, и мужчи­
нам, может быть легко адаптирована для людей среднего
возраста и старше.

1 2 + (Для детей старше 12 лет. В соответствии с Федеральным законом от


О О О «Питер Пресс», 192102,
29 декабря 2010 г. № 436-ФЗ.)
Санкт-Петербург, ул. Андреевская
Права на издание получены по соглашению с Dragondoor. Все права защи­ (д. Волкова), д. 3, литер А, пом. 7Н.
щены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой Налоговая льгота — общероссий­
бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских ский классификатор продукции
прав.
ОК 034-2014, 58.11.12.000 —
Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации Книги печатные профессиональные,
должны быть согласованы с лечащим врачом. технические и научные.
Подписано в печать 27.08.15.
ISBN 978-0-938045-56-4 англ. Формат 84x108/16. Бумага офсетная.
Уел. п. л. 28,560. Тираж 3500.
ISBN 978-5-496-01846-3
Заказ 2812/15.
Отпечатано в соответствии
© Dragon Door Publications, Inc., 2014
с предоставленными материала­
© Перевод на русский язык О О О Издательство «Питер», 2016
© Издание на русском языке, оформление ми в О О О «И П К Парето-Принт».

О О О Издательство «П итер», 2016 170546, Тверская область,


© Серия «Тренировочная зона», 2016 Промышленная зона Боровлево-1,
комплекс № ЗА, w w w .pareto-print.
Введение...............................................................................................................................11
О мешке с песком замолвите слово ................................................................................... 12
Этот грязный, грязный м еш ок............................................................................................ 13
Ответ на первый вопрос....................................................................................................... 14
Не спешите на свалку.............................................................................................................. 18
Начните работать с универсальным мешком, полным песка.......................................... 20
Хват......................................................................................................................................... 21
Система.................................................................................................................................. 25
Вес........................................................................................................................................... 27
Тем п ........................................................................................................................................ 28
Медленный темп только для новичков?............................................................................ 31
Ускорение............................................................................................................................... 31
Положение хвата................................................................................................................... 32
Положение т е л а .................................................................................................................... 33
Амплитуда движ ения........................................................................................................... 34
Устойчивость снаряда.......................................................................................................... 36
01. Движения в системе упражнений Д ТСП .......................................................................37
Базовый наклон в полуприседе........................................................................................... 38
Два шага вперед, один назад............................................................................................... 50
Попался! ................................................................................................................................ 57
Силовой подъем «медвежья хв а тк а ».................................................................................. 58
Силовой подъем на грудь..................................................................................................... 62
Обходной маневр ................................................................................................................. 63
Вернемся к силовому подъему на грудь.............................................................................. 71
Как насчет Олимпийских и гр?............................................................................................ 75
Подъем снаряда на плечо..................................................................................................... 77
Рывок...................................................................................................................................... 80
Последовательные приседания........................................................................................... 85
Приседания «медвежья хватка» ......................................................................................... 86
Приседания со снарядом перед корпусом........................................................................... 95
Приседания со снарядом на п леч е.......................................................................................100
Обратная эволюция приседаний.........................................................................................105
Усложняем движ ения........................................................................................................... 109
Самые недооцененные упражнения....................................................................................111
Что такое выпад.................................................................................................................... 115
Положение нагрузки ........................................................................................................... 119
Гигантский ш а г .................................................................................................................... 127
От винта!................................................................................................................................ 132
Неустойчивый подъем — устойчивое опускание..............................................................132

02. Новый функциональный фитнес................................................................................ 137


03. Упражнения системы ДТСП для верхней части тела.............................................. 145
Вращение снаряда вокруг своей оси в высокой стойке на к олен ях................................ 152
Разминка............................................................................................................................... 154

Содержание 5
Вернемся к жиму....................................................................................................................155
Важные аспекты жима ......................................................................................................... 159
Смена положения тела ......................................................................................................... 160
Схватите снаряд.....................................................................................................................170
Хват со смещением ............................................................................................................... 171
Арочный жим ........................................................................................................................173
Проблемы с перемещением снаряда................................................................................... 177
Разные способы жима над головой...................................................................................... 180
04. Тренировка с вращением ............................................................................................ 189
Проблема б е д е р ..................................................................................................................... 191
Присед на голень.................................................................................................................... 191
Подъем с вращ ен ием ............................................................................................................ 192
Подъем с поворотом на внешнюю сторону.........................................................................195
Жим с вращением и высокая т я г а ....................................................................................... 198
05. Повороты корпуса в полуприседе................................................................................ 201
06. Тренировка мышц к о р п у с а ....................................................................................... 205
Боковая тяга мешка...............................................................................................................206
Упражнения с пониженной нагрузкой................................................................................ 210
Способы последовательного увеличения нагрузки............................................................212
Круговое вращение снаряда вокруг корп уса......................................................................213
Упражнение «ц и к л о н »........................................................................................................... 218
Мостик с п одъем ом ............................................................................................................... 218
Попеременное выпрямление ног в положении лежа на б о к у ...........................................224
07. Набор мышечной массы............................................................................................. 229
Тяга в наклоне........................................................................................................................230
Сгибание рук на бицепс........................................................................................................234
Переносы снаряда..................................................................................................................237
«Медвежья хватка» ...............................................................................................................238
Перенос снаряда в положении перед корпусом................................................................. 239
Перенос снаряда на плече.....................................................................................................240
Перенос снаряда над головой............................................................................................... 241
08. Составление программ по системе Д Т С П ................................................................ 243
Программа для начинающ их............................................................................................... 246
Как правильно подобрать рабочий в е с .............................................................................. 246
Как часто следует зан им аться............................................................................................. 247
Что делать, если тренировка становится слишком легкой или слишком т я ж е л о й ...... 248
Начальный уровень ..............................................................................................................250
Переходный уровень ............................................................................................................252
Продвинутый уровень...........................................................................................................256
Комментарии к программам ДТСП .................................................................................... 260
Стандартное количество повторений/подходов............................................................... 260
Вверх по «лес тн и ц е»..............................................................................................................260
Тренировка плотности .........................................................................................................262
Адские интервалы..................................................................................................................263
09. Вам уже не терпится начать? ...................................................................................... 267
Действительно ли эта система подходит всем .................................................................. 268
зменить взгляд и подход к фитнесу— Также я благодарен м оем у хорош ему другу

И не самая простая задача. И она была


бы невыполнима, если бы не люди,
которые вдохновляют и поддержи­
вают твои идеи. Среди них моя прекрасная
супруга Джессика, дарящая мне вдохновение
и коллеге Трою Андерсону, который заставил
меня продолжать брать с боем новые вершины
и креативно мыслить. Большое тебе спасибо
за преданность и профессионализм! Эта книга
не увидела бы свет без Джона дю Кейна и его
и ставшая движущей силой моего творчества здравого смысла, издательства Dragon Door
в попытке создать что-то новое и при этом со­ и желания развивать, продвигать индустрию
хранить боевой настрой, несмотря на все пре­ фитнеса.
пятствия. Бесконечно признателен...

Благодарности
ожет, прозвучит пафосно, но, бу­ тренеров, может показаться, что среди них

М дучи профессионалом в силовых


видах спорта и общей физической
подготовке более 24 лет, я собаку
съел в этом деле. Мне доводилось встречать луч­
ших и худших профессионалов в мире фитнеса
велик процент людей, живущих по принципу
«век живи — век учись». Но, увы, это не так.
Большинство тренеров на самом деле не хотят
учиться новому, окружают себя информацией
и людьми, которые подтверждают то, что они
и общефизической подготовки, испытывать уже делают.
почти все когда-либо созданные тренажеры
Что касается тренажеров и спортивных сна­
и спортивные снаряды.
рядов, я заметил одну особенность: мы часто
Я довольно часто наблюдал эволюцию интер­ покупаемся на новейшие и крутые спортивные
нет-тренеров. Все эти бедолаги обладают рядом игрушки, используем тренажеры ради процес­
общих черт: мало опыта настоящих трениро­ са тренировки. Хотя в больш инстве случаев
вок, отсутствие уважения к практикующим снаряды — лиш ь инструменты. При этом нет
спортсменам, их наработкам и процессу обу­ образовательной системы, которая учила бы их
чения, а также пустые обещания, в основе ко­ внедрять и применять в рамках тренировочной
торых лежит несуществующая практика. программы. Поэтому нам проще относиться
к снарядам как к игрушкам или блажи, легко
Мой опыт показывает, что часы практических
и безболезненно исключаемой из тренировки.
занятий в реальны х условиях с реальны м и
учениками и спортсменами — единственно К чему я об этом говорю? Попробуйте зани­
возможный способ ВСТАТЬ на путь успешного маться по системе динамических тренировок
тренера. Я заметил, что лучшие тренеры — те, с сопротивлен ием и перем енны м и (Д ТС П )
кто постоянно занимается самообразованием, Джоша Хэнкина. Я имел честь познакомиться
дополняет свои знания и оттачивает навыки. с Джошем, и у меня нет слов, чтобы передать,
Делая это, можно не только найти более эффек­ как много я почерпнул в его системе трениро­
тивные методы тренировок, но и произвести вок с отягощениями. Если можно так выразить­
их объективный анализ: что эффективно, а что ся, Джош — титан в области тренировки и об­
нет, и почему. При взгляде на многообразие щей физической подготовки. Опыт спортсмена

8 Предисловие Роберта дос Ремедиоса


первого дивизиона вкупе с академической Программа тренировки с утяжелением, раз­
подготовкой, ролью учредителя наград и двад­ работанная Джошем, — потрясающий метод,
цатилетней спортивной деятельностью позво­ но без системы ДТСП и без постоянно обнов­
лили ему глубоко проанализировать движения ляющихся тренингов по ее применению она
человеческого тела и специфику тренировки. сводилась бы к элементарному мешку с песком
Джош являет собой живой пример человека, и представляла собой лиш ь систему упраж­
который учится всю жизнь (о чем я говорил нений с определенны м снарядом, который
выше). Разработанная им система ДТСП осно­ легк о исклю чить из лю бо й тренировочной
вана на безопасных движениях, механике и, что програм мы . Система силовы х тренировок
важнее всего, на безопасном последовательном с утяжелением совмещает уникальный снаряд
увеличении/снижении нагрузки индивидуаль­ с тренировочной программой. Это жизненно
но для каждого. Эта уникальная тренировочная важная составляющая наших тренировочных
система базируется на движениях, а не только программ. Я могу с уверенностью сказать, что
на спортивных снарядах. Порой идею трудно она будет частью моей методики формирова­
осмыслить, особенно если речь идет о таком ния программ на протяжении всей карьеры.
снаряде, как мешок с песком. Однако в ДТСП
М не очень повезло, что Джош Хэнкин стал
он второстепенен по отнош ению к светлой
моим наставником, источником вдохновения
мысли, которую несет обучение. В данном слу­
и новых идей, а еще хорошим другом. Он само­
чае система и снаряд идут рука об руку, чего
отверженный человек, всегда готовый прийти
нельзя сказать о лю бой другой тренировочной
на помощь; создатель потрясающих методов
программе.
тренировки и упражнений, а также один из
Джош постоянно ведет наблюдения, общается умнейших людей, которых я когда-либо знал.
с лю дьм и, консультируется с тренерами по Теперь и у вас есть уникальная возможность
всему миру. В итоге ему удалось разработать познакомиться с мастером и его тренировоч­
одну из самых адекватных и эффективных тре­ ной системой.
нировочных систем, которую я когда-либо знал.
Пристегните ремни, вас ждет увлекательное
Джош ездит по миру с презентациями и обучает путешествие!
проф ессионалов в области фитнеса, воспи­
тал сильную группу инструкторов по системе Роберт дос Ремедиос, магистр
ДТСП. За очень короткий срок он совершил наук, сертифицированный
настоящую революцию в индустрии функцио­ специалист по силовой и общей
нального фитнеса. Его программа ДТСП легла физической подготовке, MSCC,
в основу элитных фитнес-программ, в частно­ тренер Общества по силовой
сти используемых учебным батальоном спец­ и общей физической подготовке/
наза армии США, штурмовыми группами SWAT автор, спортсмен года Общества
и лучш ими фитнес-центрами мира. Сегодня по силовой и общей физической
систему ДТСП применяют тренеры в более чем подготовке 2006 года, тренер по
80 странах мира, и их количество неуклонно силовой и общей физической
растет. Почему? ПОТОМУ ЧТО ОНА РАБОТАЕТ! подготовке CSCCa

Предисловие Роберта дос Ремедиоса 9


10
ек фитнеса, в который мы живем, же­ Если бы я сказал, что собираюсь научить вас

В сток. И слож ен: масса новых идей,


концепций и более качественных ин­
струментов. За 20 лет, которые я по­
святил индустрии фитнеса, не м огу припом­
системе, позволяющей усовершенствовать свои
движения за несколько минут, это заинтересова­
ло бы вас? А если я предложу систему, которая
позволит вам почти до бесконечности выпол­
нить, чтобы когда-либо ранее у лю дей было нять последовательные упражнения, благодаря
столько возможностей для тренировок, про­ чему появится не только разнообразие, но и цель
грамм и тренажеров. От этого пухнет голова! тренировки? Вы были бы заинтригованы? Если я
Появилось столько всего, что адепты старой скажу, что она не похожа ни на одну программу,
школы чуть не взбунтовались против новых по которой вы занимались раньше, и ощущения
идей и тренировочных программ. Честно го­ от нее совсем другие, вы стали бы меня слушать?
воря, трудно обвинять в скептицизме тренеров Если в вас говорит здравый скептик, я готов
и людей, занимающихся фитнесом. понять. Возможно, вы пролистаете эту книгу
Вот почему эта книга прошла тернистый путь, в другой раз. Однако спешу предупредить: если
прежде чем была закончена. Со стороны может вы решите только посмотреть картинки и попы­
показаться, что я пытаюсь возродить очередной таться расшифровать то, что мы хотели вам ска­
классический метод тренировки. Понимаю, зать, не вчитываясь, у вас лишь появится много
«ребрендинг» древних или классических снаря­ вопросов. Хотя если вы ответите утвердительно,
дов — как плохой ремейк знаменитого фильма я приглашаю вас присоединиться к увлекатель­
1980-х годов (какой черт дернул киношников ному путешествию по системе, которая — я сам
сделать ремейк «Свободных»?!) Однако прежде был тому свидетелем — изменила взгляды людей
чем вы сделаете выводы, позвольте уверить на упражнения, движения и фитнес в целом.
вас в том, что ранее вы никогда не встречали Добро пожаловать в мир динамических тре­
подобных тренировочных программ. нировок с сопротивлением и переменными!

Введение ш
О мешке с песком замолвите слово
Возможно, сейчас вы в замешательстве и ду­ с песком, нем н ого говорит о сути трени ро­
маете: «Черт, это уловка, чтобы я начал читать вочного процесса. Методы и средства следует
книгу о „тренировке с мешком, полным песка“ . выбирать в зависимости от того, насколько
Ага, слона-то ты и не приметил, дорогой чи­ они способны помочь нам в достижении кон­
татель! Эта книге НЕ о тренировке с мешком, кретных результатов.
полным песка. Почему? Никаких трюков, чтобы
Меш ки с песком д о лго е время бы ли рядом
заставить вас прочитать и узнать о пользе тре­
с нами; разумеется, не я их изобрел. Некоторые
нировки с мешком, полным песка. На это есть
антропологи полагают, что древние египтяне
несколько причин. Прежде всего, снаряд сам
использовали мешки с песком для упражнений
по себе никогда не станет системой. Возможно,
по общефизической подготовке. Это делает их
серьезная ошибка многих современных гуру
одним из древнейших спортивных снарядов
фитнеса заключается в том, что они путают
для функциональной тренировки, поскольку
систему тренировки со снарядом.
целью, скорее, было совершенствование физи­
Простой пример из современного спортивного ческих данных, необходимых в бою, а не кра­
зала. Штанга — известный спортивный снаряд. сивая фигура для аватарки в социальной сети.
Но что-то я не припомню, чтобы кто-то гово­ Вероятно, древние египтяне со всей серьезно­
рил о походе в спортзал ради тренировки со стью использовали мешки с песком по причине
штангой. Это покажется странным, ведь штанга их удобства, нежели в результате длительных
рассматривается как средство для достижения научных изысканий. Предметы, сделанные из
цели. Бодибилдеры десятилетиями использо­ металла, в древности имели большую ценность
вали штанги, чтобы набрать значительную и, вероятно, были недоступны для спортивных
мышечную массу и обрести впечатляющую целей.
физическую форму. Пауэрлифтеры всегда ис­
Как это может отразиться на современном фит­
пользовали штанги, чтобы, приложив огромное
несе? И все же почему эта книга НЕ о мешках
количество силы, в три мощных рывка под­
с песком?!
нять их над головой. Тяжелоатлетам штанги
помогали снискать олимпийскую славу, но их Одно из наиболее опасных суждений в мире
техника подъема снаряда сильно отличается от фитнеса, что снаряд — лишь инструмент тре­
той, которую используют бодибилдеры и пауэр­ нировки. Не нужно быть кандидатом м еди­
лифтеры. В каждом случае штанга, возможно, цинских наук, чтобы понять: инструментами
играет доминирующую роль, но методика и цель являются и пилы, и отвертки. Попробуйте за­
тренировки ЗНАЧИТЕЛЬНО различаются. Вот крутить шуруп пи лой и посмотрите, что из
почему когда меня спрашивают, является ли этого выйдет. Инструменты имеют значение!
система ДТСП просто «тренировкой с мешком, Причем большое. По какой-то причине фитнес
полным песка», я отвечаю: «Категорически нет!» является одной из немногих индустрий, где
роль инструментов-снарядов занижается.
Вас беспокоит вопрос, почему эта книга не по­
священа «тренировкам с мешками, полными Да, есть люди, которые определяют методику
песка»? Вероятно, вы заметили, что всякий своей тренировки по используемым снарядам.
раз, упоминая их, я ставлю фразу в кавычки. Такой подход является ущербным. Многие тре­
Знание о том, что вы будете поднимать мешки неры впадают в другую крайность: используют

12
новые тренажеры ради того, чтобы привнести и люди правы. Однако тот факт, что они суще­
в процесс разнообразие или элемент новизны. ствуют столько же или даже дольше лю бого
Многие даже пытаются обосновать использова­ другого спортивного снаряда и до сих пор не
ние множества снарядов мутными целями вроде стали главным элементом силовых тренировок,
«стать мощнее» или «стать сильнее». Это ли не свидетельствует о двух моментах. Самый оче­
цель использования лю бого снаряда/метода? видный: использование снарядов для силовой
тренировки с сопротивлением и переменными
Причина, по которой ДТСП не сводится к тре­
неэффективно. Я в это не верю, поскольку из­
нировке с мешками, полны ми песками, за­
вестно много культур, использующих снаряды
ключается в том, что такая тренировка сама
именно для таких тренировок. Думаю, эта кон­
по себе ничего не значит. ДТСП — система,
цепция не прижилась бы, если бы не работала.
подразумевающая внедрение снарядов раз­
С другой стороны, есть вероятность — я при­
ного веса в силовую тренировку для дости­
держиваюсь именно этой точки зрения, — что у
жения определенных результатов. Это может
людей просто отсутствовало необходимое при­
выражаться в более быстром освоении техники
способление для внедрения снарядов в силовые
приседаний, умении работать своим телом как
тренировки с сопротивлением и переменными,
единым целым, проведении действительно
а также системный подход к использованию
многомерной тренировки, совершенствовании
мешков с песком в учебных программах. Я уве­
меж- и внутримышечной координации и т. д.
рен, что люди многие годы работали не с теми
На словах все звучит неплохо, но реальность снарядами. Если у вас нет нужного снаряда,
суровее. Мешки с песком воняют! Мне часто добиться желаемого результата непросто!
говорят, что они не являю тся новш еством,

Этот грязный, грязный мешок


Действительно, насколько важно иметь нуж­ вить силовые способности: поднимая тот же вес
ный инструмент, чтобы выполнить работу? одной рукой вместо двух и под разным углом,
Спросите об этом у хирургов, плотников, про­ в разных положениях и позах. Представители
граммистов, военных — черт возьми, у боль­ старой школы выполняли всевозможные упраж­
шинства атлетов! Ответ: «ОЧЕНЬ важно!» Что­ нения с небольшой штангой.
бы осознать разницу в инструментах, давайте
Слова одного из апологетов тяжелой атлетики
рассмотрим два разных примера из практики.
США, Марка Берри, подтверждают идею ком­
Вначале штанги бы ли не два метра в длину, плексного развития тела вместо использования
а полтора. Раньше тяжелоатлеты по-другому узконаправленной методики тренировок. Берри
их использовали. Вместо того чтобы выполнять полагал, что спортсменам нужно переходить на
малое количество упражнений с целью поднять более специализированные упражнения только
штангу как можно большего веса, спортсмены после общефизической подготовки. В 1925 году
выполняли всевозможные упражнения с тем он стал чемпионом по тяжелой атлетике и тре­
же весом. Многие силовые трюки спортсменов нировал национальные сборные США в 1932
прежних времен по современным стандартам и 1936 годы. Берри является автором легендар­
невозможны. Великие тяжелоатлеты прошлого ного курса тренировки со штангой. Вот что он
увеличивали сложность движений, чтобы раз­ говорит о концепции тренировок:

Этот грязны й, грязны й мешок 13


«Полностью перейти на подъем штанги можно только после длительной и тща­
тельной подготовки, направленной на общефизическое развитие и тренировку
тела».

Когда штанги увеличились, их начали чаще очередь, нужно сконцентрироваться на задачах,


использовать в олимпийском виде спорта, тя­ которые мы пытаемся реализовать. Кроме того,
желой атлетике, и с этого момента все измени­ данные инструменты имею т целевое назна­
лось. По мере того как гриф штанги становился чение, что делает их более или менее ценны­
длиннее, упор перемещался с движений на вес. ми для определенных тренировочных задач.
Тяжелоатлеты выполняли специализированные
Откровенно говоря, сшитый в домашних ус­
комплексы вместо широкого спектра разных
ловиях мешок с песком — не то же самое, что
упражнений. А с появлением стойки для присе­
система ДТСП. Даже близко не стояло! Ведь
даний и других специальных тренажеров техни­
у ДТСП особое назначение, она подразумева­
ка использования штанги и вовсе упростилась.
ет последовательную нагрузку и цель, ради
Но это не мешает создавать романтический
достижения которой вы работаете с мешком,
ореол вокруг данного снаряда.
полным песка. Иначе вы не выполните и 90%
«Но, Джош, это только мешок с песком!» Если
из того, что система ДТСП предлагает своим
вы думаете именно так, следуя этой логике,
последователям (вместе со злополучным бре­
гиря — лишь чугунный шар с ручкой, фитбо-
зентовым меш ком ).
лы — гигантские мячи для пляжного волейбола,
штанги — продолговатые куски металла, на По мере тренировок в рамках системы ДТСП
которые вы нанизываете другие куски металла я хотел бы, чтобы вы задавались вопросом:
цилиндрической формы. С гантелями вообще «Зачем?» Постоянно спрашивайте себя об этом!
дела плохи... Получается, они — просто-на­ Такой подход изменит ход тренировки и полу­
просто штанги в миниатюре (меньше в четыре чаемые результаты. Если несмотря ни на что я
раза). Разумеется, я шучу, но с конкретной це­ не сумел ответить на ваши «зачем » — значит,
лью: донести до вас мысль о том, что, в первую не выполнил свою часть работы!

Ответ на первый вопрос


Если задаться вопросом «зачем ?», в первую множество нестандартных снарядов в практике
очередь нужно понять, зачем мы используем фитнеса. Что такое «нестандартный снаряд»?
силовые тренажеры с разным весом? Что не Уже из названия понятно, что это неуклюжие,
так со штангами, гирями, подвесными трена­ неудобные и несбалансированные снаряды. Их
жерами, собственным весом и другими стан­ примерами являются камни, бочки, бревна и,
дартными тренажерами для фитнеса? С ними разумеется, мешки с песком.
все в порядке, но необходимо понимать, что
Если от одной мысли о том, что эти штуки при­
вам предлагает каждый тренажер.
дется поднимать, у вас выступает холодный
На первый взгляд, снаряды для работы с пе­ пот или сердце начинает учащ енно биться,
ременным сопротивлением можно класси­ поверьте, это небезосновательно! Не вдаваясь
фицировать как нестандартные. Буквально в пространные размышления о технической
веками тренеры и спортсмены использовали пользе названных тренажеров, вам следует

14 Введение
уяснить простую вещь: эти штуки чертовски и толкают гири на протяжении 10 минут! Даю
трудно поднять. Когда одного из легендарных гарантию: вы не увидите ничего подобного при
современных силачей Стива Джаста спросили, работе с нестандартными снарядами. Хотя то,
какой снаряд труднее всего поднять, он о т­ что они трудны в использовании, недостаточно
ветил: «Самый трудный снаряд — неудобный адекватно отражает принцип их применения.
снаряд» (Кубик Б. Тренинг динозавров, с. 113). Пользы от нестандартных снарядов значительно
Штанги, гантели и даже гири являются статиче­ больше, чем очевидных сложностей. К счастью,
скими и предсказуемыми снарядами. Они иде­ идея использования таких снарядов намного
ально сбалансированы и обычно двигаются по глубже, чем их пугающий внешний вид. Знаме­
заранее определенным траекториям. Гиревой нитый тренер по силовым видам спорта Алан
спорт полностью основан на этой концепции: Хедрик прокомментировал ряд преимуществ
во время соревнований спортсмены поднимают использования нестандартных снарядов:

«...воп лощ а я концепцию узкой направленности, идея о том, что тренировки


с гидравлическим сопрот ивлением являют ся более направленным м ет одом
тренировок, чем подъем статических снарядов, имеет смысл, поскольку в боль­
шинстве случаев спортсмены сталкиваются с динамическим сопротивлением
(в виде спарринга, наприм ер), а не со статическим. Кроме т ого, поскольку
активное динамическое сопротивление предполагает необходимость удержи­
вать равновесие и контроль над телом, данный вид тренировок тоже снижает
вероят ност ь т равм ввиду более уст ойчивого положения суст авов» (ж урнал
NSCA, том 25, № 4 ).

Результат, который современные тренеры, вро­ США, использующих те же тренажеры, — как


де Хедрика, видели у групп тренирующихся, у силачей старой школы. В книге «Тренинг ди­
например, в Академии военно-воздушных сил нозавров» Брукс Кубик выражает ту же идею:

«Ш т анга не м ож ет конкурировать с тяжелой бочкой или тяжелым мешком


с песком, когда речь идет о развит ии грубой силы, которая нужна в лю бом бо­
евом или контактном виде спорта. Легко контролировать ш тангу или другие
предметы, которые по самой своей природе не движутся по подъемной траек­
т ории » (Кубик Б. Тренинг динозавров, с. 112).

И серьезным силовым тренировкам, и общ е­ выполнять жим над головой с двумя гирями
физической подготовке оба специалиста отвели того же веса, что и штанга. По той же причине
роль развития стабилизаторов тела. Что такое люди не могут выполнить жим лежа с парой
стабилизаторы? Это малые мышцы, поддер­ гантелей того же веса, что и штанга. Почему?
живающие суставы и позволяющие большим Штанга — более устойчивый снаряд, позволяет
мышцам выполнять свои функции. Во многих устранить момент неустойчивости, который
случаях именно стабилизаторы тела отказывают наблюдается при работе с гантелями и гирями.
намного раньше основных мышц. По той при­ Это объясняет, почему предметы, которые кру­
чине мы редко встречаем людей, которые могут тятся, вертятся и не имеют единой траектории

Ответ на первый вопрос 15


движения, позволяют более качественно тре­ Межмышечная координация напрямую свя­
нировать стабилизаторы. Вы можете подумать: зана с подъем ом нестандартных снарядов.
«А сделает ли это меня сильнее?» Прекрасный Упражнения со штангами, гантелями, гирями
вопрос! Видя меньший вес нестандартных сна­ и даже с собственным весом часто вырабатыва­
рядов, чем у обычной штанги, мы пытаемся ют определенные траектории движения — по
выяснить, можно ли таким образом перейти мере того как тело учится выполнять упраж­
на более высокий уровень силы. нения более эффективно. И в этом случае мы
вынуждены давать своему телу некий стимул,
Важно понимать, откуда в теле берется сила.
например, когда берем дополнительны й вес
Нервная система — не только мышцы! — яв­
или выполняем большее количество повторе­
ляется главным инструментом ее увеличения.
ний. Нестандартные снаряды предполагают
С помощью нервной системы тело может уве­
иной подход к тренировке. По своей природе
личить силу двумя способами. Прежде всего по­
они никогда не повторяют траекторию соб­
средством внутримышечной координации. По
ственного движения.
данным Национальной академии спортивной
медицины, внутримышечная координация — В 1990-е годы начали внедрять концепцию раз­
это «способность нейромыш ечной системы вития силы мышц-стабилизаторов в качестве
поддерживать оптимальный уровень возбужде­ основного метода повышения спортивных по­
ния и двигательных единиц и синхронизации казателей и общ его оздоровления. Когда от­
в мышцах». В целом это означает: чем активнее мечалась положительная динамика по части
нервная система задействует мышечные во­ использования свободных весов, многие тре­
локна, тем сильнее вы становитесь. Ученые неры, активно внедряющие новую концепцию
подсчитали, что нетренированные люди могут функционального фитнеса, были недовольны
использовать только 60% своего мышечного тем, что спортсмены использовали свободные
потенциала, в то время как хорошо трениро­ веса в таких видах спорта, как бодибилдинг, па­
ванные пауэрлифтеры реализуют 80% и более. уэрлифтинг и тяжелая атлетика. Они полагали,
Развивать внутримыш ечную координацию что столь жесткие виды спорта — пережитки
очень важно, но она не имеет прямого отноше­ по сравнению с более современными. Чтобы
ния к использованию нестандартных снарядов. донести концепцию функциональных трениро­
вок, они использовали неустойчивые поверх­
Другой формой нейронной координации яв­
ности для развития силы мышц-стабилизаторов
ляется межмышечная координация, которая
и межмышечной координации.
заставляет мышцы более эффективно работать
в комплексе, чтобы вырабатывать силу, необхо­ Увы, позднее ученые докажут, что трениров­
димую для движения. Представьте себе межмы­ ка на неустойчивой поверхности не давала
шечную координацию в виде велосипеда: когда нуж ного результата в плане развития силы
садимся на него впервые, может трясти, но со и не активизировала такие участки тела, как
временем мы оттачиваем навык вождения — по корпус, более эффективно, чем тренировка
мере того как наши мышцы учатся работать сла­ на устой ч и в о й п овер хности. В и сслед ов а ­
женно и более эффективно. Такой же процесс нии, опубликованном в 2009 году на страни­
наблюдается во время выполнения упражнений, цах Journal o f Applied Physiology, Уиллардсон
поэтому большинство программ работают лишь вм есте с други м и и сслед ователям и сделал
ограниченный промежуток времени. заявление:

16 Введение
«Следовательно, тренерам по фитнесу следует рекомендовать обучать выпол­
нению каждого из вышеуказанных подъемов, стоя неуст ойчивой поверхности,
таким образом не растрачивая потенциал тренировки мышц корпуса».

Н еспособность таких поверхностей приво­ но. В 2006 году в газете National Strength and
дить к лучшим результатам в развитии мышц- Conditioning был опубликован обзор разных
стабилизаторов тела может быть связана с тем, форм неустойчивости, а Дэвид Бэм и Кеннет
что поверхности бы ли СЛИШ КОМ неустой­ Андерсон обсуждали, почему неустойчивость
чивыми. Как и другие перем енн ы е т р ен и ­ может быть контрпродуктивной для повыше­
ровки, неустойчивость поверхности по своей ния результатов силовой подготовки и физиче­
природе может достигаться последователь­ ских показателей:

«...бы л обнаружен деф ицит силы примерно в 60% при выполнении изометри­
ческих сдавливающих движений в области груди на неустойчивой платформе
(швейцарский м яч). С одной стороны, данный недостаток мож ет стать весо­
мым аргументом в пользу тренировки на неустойчивых поверхностях, поскольку
на неустойчивых поверхностях создаваемая сила оказалось меньше, и поэтому
т ренировка в таких условиях предст авляет собой острую необходимость,
поскольку должна обеспечит ь силовую адаптацию для каждого конкретного
действия».

Это не значит, что нам нужно свести все упраж­ им больше не требовалось стабилизировать су­
нения к тренировке на устойчивой поверхно­ ставы и координировать движения, как раньше.
сти. С 1960-х, а также в 1970-е и 1980-е годы Особые траектории движений, ограниченные
тренажеры набирали популярность в фитнесе. тренажером, приводили к разным травматиче­
Хотя изначально люди верили, что те окажутся ским перенапряжениям.
более эффективными и безопасными, чем сво­
бодные веса, мы полагаем, дело обстояло про­ П ол Чек, специалист по упражнениям кор­
тивоположным образом. Поскольку тренажеры рекционной гимнастики с мировым именем,
подразумевали тренировку на устойчивой по­ назвал данную проблему «перегрузкой движе­
верхности и использование определенных ба­ ний». Почему она может привести к травмам и
зовых движений, мы стали замечать, что наши плато-фазе во время тренировок? Чек определя­
тела становятся все более невосприимчивым: ет перегрузку движений следующим образом:

«... травмы мягких тканей в результате выполнения повторяющихся движений


по одной т раектории л и бо ограниченных движений в одной или более плоско­
стях. Хот я перегрузка движений чаще всего происходит в условиях работ ы на
тренажерах, ограничивающ их свободу движения. Я также часто сталкивался
с многочисленными случаями перегрузки движений у рабочих и спортсменов,
движения которых не были ограничены во время тренировки».

Ответ на первы й вопрос 17


Отсутствие проблемы перегрузки движений Мы начинаем осознавать, что тренировка
делает свободные веса лучшей альтернативой с ними не является чем-то из ряда вон выхо­
тренажерам. Однако естественная траектория дящим или революционным. Напротив, это
движения свободных весов, заложенная при­ очень эффективный способ предотвращения
родой в ходе эволюции, приводит к необходи­ травм и оздоровления организма.
мости работать с нестандартными снарядами.

Не спешите на свалку...
Можно бесконечно д олго перечислять пре­ ровавшись на описанных выше преимуществах,
имущ ества нестандартны х снарядов. Они я был вдохновлен и заинтригован, увидев ре­
способны задействовать больш е мышц, чем зультат от тренировок. При этом использовал
лю бой другой вид тренировок. Нестандарт­ все, что попадалось под руку: шины, бочонки,
ные снаряды учат тело работать с больш ей камни и, конечно, сам остоятельно сшитые
эффективностью и сжигают больш е калорий. мешки с песком.
Чертовски хороши! Однако прежде чем отпра­
Какое-то время я видел результат, о котором
виться на улицу за всевозможными нестан­
много читал. Но так же быстро, как достиг его,
дартными снарядами, необходимо продумать
вышел и на плато. И тут меня осенило: «Если
ряд моментов.
все знают об эффективности нестандартных
Начав заниматься с нестандартными снаря­ снарядов, почему работа с ними до сих пор
дами, я в них просто влюбился: первое время не легла в основу силовой тренировки?» Воз­
использовал их, чтобы разработать поясницу можно, ключ к разгадке в том, что при всех
после травмы, поставившей крест на м оей преимуществах использование нестандартных
карьере спортсмена в колледже. Сконцентри- снарядов стало бы обыденным явлением. По

18 Введение
мере того как я задался вопросом «зачем?», на­ Выбирая между сильным стрессом для тела,
чал и понимать, почему в конце концов достиг вызванным использованием нестандартных
потолка и пришел к плато. снарядов, и невероятной сложностью в коорди­
нации движений, я решил разбить работу с не­
Одним из самых больших откровений для меня
стандартными снарядами на отдельные этапы
стал тот факт, что причины эффективности не­
тренировки в ограниченный период времени.
стандартных снарядов создавали и трудности
И тут меня осенило! А что если нестандартные
для их использования. Это неустойчивость
снаряды не должны использоваться так же,
и отсутствие легкости в обращении. Из-за них
как обычные для силовой тренировки? Может,
нестандартные снаряды сложно ввести в тре­
с ними надо работать иначе? Вероятно, следует
нировку и достичь ста би льн ого прогресса.
тщательнее разрабатывать программы с уче­
Отчасти причиной моей неспособности разра­
том большего числа вариаций? И я приступил
ботать программу и серию последовательных
к поискам!
упражнений стали две дилеммы.
Прежде всего стал читать как можно больше
Первая: я работал с нестандартными снаря­
современных и классических книг о силовых
дами, как с гантелями, и создал свою систему,
тренировках — и вскоре разочаровался. С каж­
скопировав упражнения с гантелями и разра­
дой новой книгой разочарование усиливалось:
ботав под них специальную программу. Одна­
где бы я ни натыкался на упоминание о не­
ко нестандартные снаряды, очевидно, ведут
стандартных снарядах, нигде не было более
себя иначе, чем гантели. П оэтом у оказалось
10 страниц. Это подсказывало мне, что боль­
н евозм ож н о д ости чь ж ела ем о го р езульта ­
шинство тренеров и спортсменов столкнулись
та постепенны ми, равномерными этапами.
с теми же проблемами, что и я. Еще я заметил,
Хотя то, что я р а б о т а л с н естандартн ы м и
что вера в нестандартные снаряды постоян­
снарядами, как с гантелями, еще означало,
на, хотя еще никто не решился положить их
что я неверно разработал программу. Упраж­
в основу тренировочной системы. И менно
нения бы ли нам ного более изнурительны ми
поэтому я взялся за полное переосмысление
и стрессовыми, я не адаптировал долж ным
данной концепции.
образом тренировочны е перем енны е: под­
ходы и п о в тор ен и я . П р ен еб р еж ен и е р а з­ И наконец приш ел к пониманию того, что
ли ч и ям и в и тоге пр и води ло к и стощ ен ию проблема нестандартных снарядов сводится
и травмам. к двум м ом ентам . Для начала необходимо
сделать тренировку более последовательной.
Второй моей проблемой стала попытка научить
Это значит, что нестандартные снаряды нуж­
людей выполнять подъемы, которые обычно
но использовать как в устойчивом, так и в
выполняют со штангой, используя нестандарт­
неустойчивом положении. А чтобы люди на­
ные снаряды. Поскольку их очень трудно под­
учились и освоили новую форму тренировки,
нять, больш инство людей не имели возмож­
она не должна быть постоянно сложна в ис­
ности изучить движения для этих упражнений:
пользовании. Вопрос: как добиться нужного
они испытывали колоссальный стресс от рабо­
эффекта, если многие снаряды не предпола­
ты с «недружелюбными» снарядами. Я быстро
гают устойчивость?
понял, что неустойчивость нестандартных сна­
рядов не позволяет среднестатистическому Второй момент оказался еще более сложным:
пользователю работать с ними. требовалось изменить сами снаряды. «И зме­

н е спешите на свалку., 19
нить нестандартные снаряды» — звучит ко­ вочным установкам, легко предположить, что
щунственно, не правда ли? Если проследить нестандартным снарядам нужно пройти тот
эволюционный путь, который прошли штанга, же путь. Ведь мы создали тренажеры, чтобы
гантели, гири и те же подвесные тренажеры, они работали на нас, а не для того, чтобы стать
чтобы соответствовать современным трениро­ жертвой их ограниченности.

Начните работать с универсальным мешком,


полным песка
Попытки изменить вековой ход вещей — ги­ занимались с брезентовыми мешками, я при­
блое дело. Кто я такой, чтобы менять работав­ шел к выводу, что уделял внимание только двум
шее до меня? Моя цель была простой: я верил переменным, хотя следовало учесть гораздо
в тренировки с нестандартными снарядами, но большее их число.
знал, что пока не сделаю их более последова­
И начал с веса мешка. Разве не вес является
тельными и доступными для себя и учеников,
м ерилом нагрузки в силовых тренировках?
люди будут просто скучать в углу, как раньше.
Очевидно, я исходил из того, что для выраба­
С чего начать? Я решил сконцентрироваться на тывания привычки к весу и неустойчивому
одном нестандартном снаряде, который, на мой характеру мешка с песком, моим ученикам до­
взгляд, имеет огромный потенциал и способен статочно стать сильнее и освоить определенный
в корне изменить методику фитнеса. Он позво­ набор движений. Правда заключается в том, что
ляет максимально разнообразить тренировку я не учел влияние двух важных тренировочных
и извлечь из нее максимальную пользу. Итак, переменных, которые позже стали фундамен­
я остановился на мешке с песком. тальными принципами моей новой системы.

Почему именно мешок с песком? Даже в случае Однажды я наполнял очередной мешок с пе­
моего самодельного брезентового варианта, ском для тренировки ученика и меня осенило!
мешки с песком, похоже, обеспечивают боль­ Дело в том, что ранее оставался незамеченным
шее разнообразие, чем лю бой другой нестан­ один важный м омент: все мешки бы ли СО­
дартный снаряд. Они были не похожи на другое ВЕРШЕННО разных размеров. Я не утруждал
спортивное снаряжение, с которым я работал себя изготовлением мешков по 2 кг каждый,
прежде. Мне казалось, что, используя неко­ и разница в весе составляла не менее 5 кг. Из-за
торые технические модификации и проявив этого они сильно различались внешне.
инженерную смекалку, можно преодолеть ряд
Эврика! Мешки с песком вызывали трудности
ограничений, связанных с мешком, полным
не только из-за своего веса и смещения вну­
песка.
тренней нагрузки, но и потому, что изменение
Какие проблемы могут возникнуть с самодель­ их габаритов приводило к изменению устой­
ными мешками? Ведь их так долго использова­ чивости, а также ощущаемой нагрузки. Чтобы
ли сильнейшие спортсмены мира. Зачем что-то проверить свою теорию, я начал наполнять
менять? Я понял: мешок с песком всегда был некоторые мешки не песком, а другими мате­
чем-то большим, нежели просто неустойчивый риалами, такими как рис. Другие наполнители
спортивный снаряд. Проанализировав про­ необходимых габаритов не давали такой же вес.
блемные результаты моих учеников, которые Это открытие изменило подход к тренировкам

го Введение
с мешками, полными песка: теперь менялся не подъем. Достаточно внести минимальные из­
только вес, но и габариты, что сделало их более менения, не касающиеся поднимаемого веса,
устойчивыми. Ранее я не уделял должного вни­ и так влиять на повышение результативности
мания этому важному аспекту, потому что не тренировок. Однако чтобы извлечь пользу из
мог определить габариты самодельного мешка. изменения габаритов, мне пришлось заняться
В итоге более легк и е мешки м еняли форму стандартизацией: недостаток контроля был
и двигались активнее, чем более тяжелые, и с так же нежелателен, как и непонимание роли
обоими вариантами нестандартного снаряда габаритов в тренировке.
работать было одинаково трудно.
Вот почему первое, что мне предстояло сде­
Идея изменить габариты нереализуема приме­
лать, — сшить мешки с песком функциональ­
нительно к большинству снарядов для силовых
ных размеров, каждый из которых выполнял
тренировок. Например, штанга неизменна: она
бы свою функцию. Мешки с песком меньшего
движется по одной траектории одним и тем же
размера были более компактными и плотны­
способом, независимо от нагрузки, и статиче­
ми, обладали высокой общей устойчивостью
ская переменная позволяет быстрее переходить
и легкостью в использовании при выполнении
на более тяжелые веса.
более сложных упражнений. Крупные меш­
Спортсмены, занимающ иеся гиревым спор­ ки с песком, очевидно, способны выдержать
том, признают роль габаритов и сознательно больший вес и при этом — что для меня еще
их контролируют. В данном виде спорта все важнее — при той же нагрузке менее устой­
снаряды имеют абсолютно одинаковые габа­ чивы. Таким образом, внеся простое и целена­
риты. Смысл в том, что такие гири способны правленное изменение, я получил возможность
двигаться по траекториям, не зависящим от регулировать устойчивость универсальных
веса. А поскольку гиревой спорт направлен на мешков с песком. Это расширило круг людей,
развитие силы и выносливости, полезно раз­ которые м огли тренироваться, и позволило
вивать свои навыки по максимуму. сделать тренировки более последовательными.
П оним ание роли трени ровки с объ ем н ы м Следующее изменение должно было расшатать
весом откры ло для меня новые горизонты. традиционные устои тренировок с мешками,
Мне не нужно было, чтобы люди тренировали полными песка.

Хват
Нестандартные снаряды, такие как мешки с пе­ тренировке хвата Джон Брукфилд объясняет,
ском, давно считаются наиболее эффективным что существует несколько типов силы хвата.
средством развития силы хвата. Брукс Кубик Чтобы ее развить, нужно обладать силой уда­
просто бредит идеей тренировки хвата подъ­ ра, щипка и запястья. Большая часть силовых
емом таких снарядов: «Они дают вашим рукам тренировок позволяет развить один или два
колоссальную нагрузку, даже когда вы просто их из указанных навыков. Даже подъем толстых
держите!» Использование мешков с песком — грифов развивает силу удара и другие виды
прекрасный способ развить то, что Кубик на­ силы запястья, но не тренирует силу щипка.
зывает «геракловым» хватом. А мешок с песком позволяет тренировать все
три составляющие.
Почему мешки с песком являются, вероятно,
лучшими тренажерами для хвата? Эксперт по

Хват 21
Понимание сущности силы хвата и его роли не сковывали бы движения для подъема веса,
в тренировке также помогает объяснить, по­ что прославило этих спортсменов. Тренировка
чему мне удалось сделать то, что ранее счита­ разных видов хвата развивает силу хвата, а это,
лось немыслимым. Я приделал ручки к мешкам в свою очередь, позволяет поднимать большие
с песком! Что? Зачем? Эти вопросы появлялись веса. Тяжелоатлеты нашли нечто подобное в за­
с завидной регулярностью. Меня даже хотели хвате штанги замком. Гимнасты используют
линчевать, обвинив в том, что я втоптал в грязь своеобразные положения рук на кольцах для
суть мешков с песком. Пока на пороге моего выполнения потрясающих силовых трюков.
дома не появились пуристы с вилами и факе­
Если другим силовым спортсменам удалось
лами, позвольте объяснить, почему это крайне
обойти ограничение тренировки хвата, почему
важное приспособление для мешков с песком.
мы не можем сделать то же самое с мешком,
Хотя я являюсь фанатом тренировки хвата полным песка? Когда я спрашиваю у силовых
(сильны е руки бы ли необходимы м атрибу­ тренеров, почему мешок с песком, учитывая
том классических силачей), но понимаю и ее множество его уникальных преимуществ, ни­
ограниченность. Не нужно быть кандидатом когда не был главным инструментом силовых
медицинских наук, чтобы понять: руки — не тренировок, мне редко удается получить вме­
самая сильная часть тела, многие другие части, няемый ответ. По правде говоря, пытаясь со­
особенно ноги, гораздо сильнее. Если бы у нас хранить приверженность мешку с песком, мы
не бы ло возможности обойти ограничения сделали его ограничивающим фактором. Не
тренировки хвата, мы бы никогда не смогли удавалось развить те же мощь и силу, которых
тренировать другие части тела. Пауэрлифте- мы стремились достичь с другими снарядами
ры и силачи старой школы знали об этом, по­ для силовых тренировок.
скольку развивали разные виды хвата, чтобы
Почему бы не совместить приятное с полез­
выполнять подъемы очень тяж елых штанг,
ным? Ведь прикрепив ручки к мешку с песком,
например становых. Они понимали: нужно
мы не исключили возможность тренировать
принять такое положение, при котором руки
запястья. Вместо этого смогли развить больше
силы, чем когда-либо! Ручки необязательно
должно снизить эффективность тренировки
силы хвата. Они позволили развить силу двумя
основными способами. Чтобы оценить эти ме­
нее заметные факторы хвата, мне необходимо
осветить вопрос значительного ограничения
в тренировке хвата.

Когда я готовился к соревнованиям среди си­


лачей, уже знал, как управляться с тяжелыми
весами в руках. Ж имы, становая тяга, под­
тягивания прямым хватом многие годы были
частью м оей спортивной программы. Хотя
силачи повлияли на мой хват совершенно но­
вым образом. По мере тренировок с другими
спортсменами я начал осознавать, что мой

гг Введение
хват — сравнительно слабый. Требования си­ данной формой тренировки. И нужно видеть,
лачей подразумевали особые виды нагрузок. как происходит тренировка хвата в менее вы­
раженной форме с использованием ручек. Одна
Понимая, что это довольно серьезный недо­
из самых впечатляющих возможностей, которые
статок, я сделал то, что обычно делают хоро­
мне как тренеру дали ручки, — это возмож­
шие спортсмены: сконцентрировался на раз­
ность ввести тренировки, ориентированные
витии силы хвата. ВЕСЬ процесс тренировки
на движения. Если быть более точным, я смог
стал строиться вокруг этого. Толстые грифы на
развить у своих учеников вращательную силу.
штангах для становой тяги и жима. «Прогулка
фермера» на максимально дальню ю дистан­ Вращательная сила очень важна, и позже я о ней
цию. Мешки с песком, камни... Я все включил расскажу. Однако она потребует интенсивного
в программу тренировок. И менее чем через напряжения, чередующегося краткими перио­
месяц почувствовал самую изнуряющую боль дами восстановления. При совершении враща­
из всех когда-либо испытанных. Было больно тельных движений с мешком, полным песка, он
даже просто взять в руки кувшин. А о том, создает большую скорость и силу. Вспомните
чтобы держать гриф, и речи не шло. Адские гимнастку на разновысоких брусьях: она на­
мучения! Опять же, как лю бой хороший спор­ чинает двигаться медленно и по мере того, как
тсмен, я перетренировал хват, и у меня развил­ набирает скорость, регулирует напряжение,
ся ужасный тендинит локтя, не позволивший с которым давит своим весом на брусья. То же
мне продолжить тренировки. самое верно и для мешка с песком: руки должны
работать с умом, чтобы эффективно координи­
Мораль сей истории такова: тренировку хвата, ровать движения. В итоге мы имеем гораздо
как и другой вид тренировок, следует выпол­ более динамичную форму тренировки хвата.
нять последовательно, циклично и, разумеется,
Д об ав лен и е ручек кардинально изм ени ло
с умом. Если вы не отнесетесь со всей серьез­
и форму хвата при выполнении таких упраж­
ностью к моим словам, столкнетесь с такой же
нений, как жим, рывки и тяги. Олимпийские
болью, как я, и она заставит вас восстанавли­
тяжелоатлеты и гиревики могут рассказать,
ваться месяцами. Тело часто преподносит нам
что, когда вы вы полняете больш инство ди­
жестокие уроки, касающиеся интенсивны х
намических упражнений, не надо судорожно
и быстрых тренировок. У меня ушло в три раза
прижиматься телом к грифу и застывать так
больше времени на то, чтобы восстановиться
на всю жизнь. Вместо этого мы наблюдаем
после травмы, чем на то, чтобы ее получить.
динамичный хват — момент максимального
Это также означает, что если бы суть трениров­ напряжения, за которым следует момент ми­
ки с мешком, полным песка, сводилась лишь нимального напряжения. Слишком жесткий
к тренировке хвата, мы не могли бы так часто ее хват препятствует оптимальному выполнению
практиковать. Периодически возвращались бы упражнения. Сменив его на свободный, мы про­
к ней, но она вряд ли стала бы базовой формой ще управляемся с тяжелыми снарядами в более
силовой тренировки. спортивной манере.

Я не ставлю перед собой цели отпугнуть вас от Этот динамичный хват не используется в таких
тренировки хвата или заставить воздержаться упражнениях, как тяга. И зачем нам париться?
от использования мешков с песком. Однако ра­ Изменение рычага, на первый взгляд, может
зумно рассмотреть все аспекты, предлагаемые показаться незначительным, но по мере того

Хват 23
как мы начинаем понимать роль рычага — с неустойчивостью данного нестандартного
значительной переменной тренировки, видим, инструмента.
насколько существенным он может быть. При
Чтобы лучше понять, о чем я говорю, давайте
работе со штангой центр тяжести находится
рассмотрим классическое упражнение с меш­
ровно на месте хвата. А приделав ручки к меш­
ком, полным песка, — жим. Посмотрите видео
ку с песком, мы получаем хват на оптимальном
на YouTube или достаньте старую добрую книгу
расстоянии от центра тяжести. В силу этого
и ознакомьтесь с рекомендациями по выполне­
любой вес чувствуется как более тяжелый. Если
нию жима мешка с песком. В ходе выполнения
не верите мне, возьмите гантель и гирю одного
упражнения тяжелоатлет берется за внешнюю
веса. Скорее всего, гиря покажется тяжелее —
сторону мешка, и это приводит к тому, что пе­
из-за того, что хват у гири более удален от цен­
сок перемещается к той же точке посередине —
тра тяжести, чем у привычной штанги. В случае
если, конечно, мешок достаточно свободно для
с мешками, полными песка, это может быть
этого наполнен. По мере приближения снаряда
еще более эффективным. Ведь в отличие от
к груди многие продолжают держаться за его
гири, ручка обладает ничтожно малым весом,
внешнюю сторону (если мешок с песком набит
и вес мешка с песком полностью приходится
неплотно), либо смещают руки ладонями вниз
на точку, расположенную ниже точки захвата.
(если мешок набит плотно). В обоих случаях
При выполнении упражнений типа тяги и сги­ устойчивость мешка повышается.
бания, именно этот м ом ент делает работу Если дополнительно прикрепить специальные
с мешком, полным песка, более трудной, не­ ручки, во время жима центр тяжести смещается
смотря на незначительное смещение веса. Это намного быстрее. Как только ваши руки с уси­
помогает осознать и еще одно неверно понима­ лием приняли нужное положение при жиме,
емое преимущество от крепления ручек. М но­ нагрузка веса редко распределяется равномерно.
гим кажется, что их наличие на мешке устранит Теперь мы можем работать с более неустойчи­
момент неустойчивости. В действительности выми мешками с песком, поскольку выполняем
дело обстоит совершенно иначе! жим из данного положения, и трудность упраж­
нения возрастает не только благодаря большему
Анализируя то, как мы берем брезентовые меш­
весу, но и в силу неустойчивости мешка с песком.
ки, сшитые мной, я кое-что понял. В общем-то,
можно браться за внешнюю сторону мешка Перспектива заново открыть мешок с песком
с песком более узким хватом, чем при работе казалась чарующей и вместе с тем пугающей.
со штангой. Мы брались ближе к центру тяже­ На самом деле задача сшить мешок с песком
сти и таким образом повышали устойчивость так, чтобы он подходил для силовой тренировки
мешка. Даже взяв его сверху, держали мешок и фитнеса, создавала дополнительную мотива­
относительно близко к наиболее устойчивой цию. Я знал, что кого-то это новшество отпуг­
точке. Я осознал, что трудность при работе нет — ведь известно: люди часто боятся того,
с мешком, полным песка, заключается НЕ в пе­ что они не в силах понять. Однако моя вера
реносе центра тяжести при перемещении, а в в уникальные свойства мешка с песком была
том, что большинство людей просто ограни­ крепка. Из всех проблем с классическим вари­
чены хватом. Брезентовый мешок заставлял антом мешка, которые мне предстояло решить,
их браться непосредственно за ткань, и они больше всего занимала одна. Приделав ручки,
никогда не чувствовали неудобства в связи я получил возможность не только выполнять

24 Введение
пару упражнений для штанги (никогда не видел зрение к старым брезентовым мешкам. Я по­
более 20-ти из когда-либо описанных упражне­ тратил уйм у времени и сил, работая с этим
ний), но и разработать курс последовательной неэффективным снарядом. И в конце концов
тренировки, включающий более 400 целена­ понял, что у меня никогда не было плана или
правленных упражнений. Это НЕ преувеличе­ цели тренировки, в соответствии которыми
ние! Я твердо убежден в том, что не существует работали бы мои ученики и я сам. Процесс
системы, способной сравняться с данной систе­ создания программ, который начал обретать
мой по разнообразию и последовательности. очертания, посеял во мне желание при рабо­
То, что я создал, перестало быть просто мешком те с универсальным мешком, полным песка,
с песком и превратилось в универсальный ме­ отойти от того, что, как известно, поджидало
шок с песком. Я хотел придумать самое простое большинство тренеров и сторонников фитнеса,
название своему изобретению. И «универсаль­ использующих нестандартные снаряды. Было
ный» не значит просто «лучший». Теперь у меня ясно, что требуется другое название — не про­
появился необходимый снаряд, и тренировка, сто тренировка с мешком, полным песка, или
составление фитнес-программ предстали пере­ нестандартным снарядом. Изобретение пере­
до мной в совершенно ином свете. росло в новую систему фитнеса и динамической
Чем больше я использовал универсальный ме­ тренировки с сопротивлением и переменными
шок с песком, тем сильнее росло во мне пре­ (ДТСП ).

Система
Создавая новую тренировочную систему, я хотел ют, куда хотят попасть, но их карта настолько
изменить взгляд людей на выбор упражнений; на запутанная, что потеряться немудрено. Без
то, как они составляют свои программы и пред­ плана и карты невозможно понять, двигаемся
ставляют себе структуру силовой тренировки. ли мы в верном направлении, и нам не проло­
Это не казалось мне чем-то недостижимым. жить путь к более высоким целям.
Единственным способом достичь цели было соз­
Правда в том, что системы раскрывают творче­
дание системы. Многих слово «система» пугает.
ские способности. Будучи органичными, они
Люди думают, что имея такой вид структуры,
предоставляют нам больше свободы, чем мы
они потеряют в креативности, разнообразии
в состоянии представить. Но не имея плана, мы
и удовольствии от тренировок. Однако трени­
словно бросаем дротики в стену В НАДЕЖДЕ на
ровочная система необязательно связана с вы­
то, что производимые действия приблизят нас к
шеописанным. На самом деле она позволяет
нашим целям. Именно отсутствие карты мешает
успешно реализовать все названные задачи.
многим достичь поставленных целей в фитнесе.
Представьте, что у нас есть система, по про­ Вы слышали, чтобы кто-то достиг успеха, совер­
стоте сравнимая с обычной картой. Задачей шая произвольный набор бессвязных действий?
карты является указывать нам маршрут и пункт Или вам кажется, что у 500 наиболее успешных
назначения. Я м огу долго бродить вокруг да компаний нет плана развития? Возможно, у ге­
около, прежде чем узнаю, что к моей цели вел нералов нет планов военных действий? Вероят­
более прямой путь. Сейчас большинство людей но, вы даже полагаете, что у тренеров нет плана
находятся в бесконечном поиске пути своего тренировок? Что представляет собой карта
путешествия, имя которому «фитнес». Они зна- ДТСП? В путь! Нас ждут великие дела.

Система 25
ПРИНЦИП 1. ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНАЯ ПЕРЕГРУЗКА
Может показаться, что ДТСП — новая форма Легенда о М илосе помогает объяснить идею
силовой тренировки. Отчасти это верно: мето­ последовательной перегрузки, а может и за­
дики основаны на традиционной концепции путать. Ведь Милос не до конца завершил свой
последовательной перегрузки. Известна идея путь. То, что он нес на себе быка, показыва­
постепенного увеличения нагрузки. Можно ет нам один способ стать сильнее и обрести
вспомнить легенду о Милосе и его быке. В на­ форму — увеличение поднимаемого веса (по­
дежде обрести силу, которой славились древние следовательную перегрузку следует понимать
греки, Милос носил на плечах молодого теленка. как последовательное увеличение нагрузки).
По мере роста теленок становился все больше. Смысл подвергать тело нагрузке при подъеме
И однажды Милос обнаружил, что несет на себе веса заключается в том, чтобы вывести его из
взрослого быка: начиная тренировку, он и меч­ привычного состояния равновесия и зоны ком­
тать о таком не мог. Эта легенда — наглядная форта. Писатель и преподаватель Джон Джесс
иллюстрация того, что нашему телу требуется в своей книге «Энциклопедия физической под­
постепенное увеличение нагрузки, со временем, готовки для борьбы » написал:
чтобы стать сильнее и развить форму.

«Постепенность и последовательность являются ключом к физической и пси­


хологической адаптации к стрессу, связанному с интенсивными тренировками,
высокими нагрузками и возрастающим уровнем конкуренции. Следует помнить,
что тело и его системы не м огут адаптироваться к увеличивающимся физиче­
ским нагрузкам равномерно и непрерывно... Тело реагирует на новую нагрузку
сразу, но чтобы привыкнуть к ней, ему требуется время. Как только оно при­
выкает к дополнительной нагрузке, ее м ож но увеличиват ь» (с. 36).

Из высказывания Джесса мы можем взять для небольшие скачки. Одной из самых серьезных
себя несколько моментов. Первый: если во фобий, связанных с переходом от классических
главу угла ставить исклю чительно нагрузку, штанг с круглыми головками и гантелей к со­
мы намного быстрее достигнем плато. Это временным образцам со съемными блинами,
особенно верно для системы ДТСП, где вес сна­ было то, что скачки в весе оказывались слиш­
ряда нельзя изменить без резкого скачка в весе. ком большими. Великий силач и писатель Алан
Тяжелоатлеты старой школы продемонстри­ Калверт так описал свою нелюбовь к первым
ровали, что тело способно выдержать только весам со съемными блинами:

«Принципиальным недостатком штанг, которые нагружаются блинами, яв­


ляется то, что увеличение нагрузки идет по 2,5 килограмма и более. Чтобы
поднимать больш ие грузы безопасно и эффективно, требуется ш танга, вес
которой мож но увеличить, при необходимости, единовременно — и уже эт о
делает использование ш т анг с блинами нецелесообразным» (Калверт А. Трени­
ровка тяжелоатлетов по системе М илоса. Филадельфия: К луб ш т ангист ов
Милоса, с. 13 ).

26 Введение
Идея постепенного наращивания малых нагру­ интенсивность применяемой нагрузки, может
зок может показаться глупой и сегодня, но она привести к раннему достижению плато или
демонстрирует, почему великие силачи стали к изнурению тела.
великими: они знали, как может изменить тело
Если нагрузка или вес — не единственные рас­
даже малая нагрузка.
сматриваемые переменные, какие еще аспекты
Еще одна идея, которую отстаивал Джесс в сво­ тренировки подвергают тело нагрузке? Ниже
ей книге, — использование единичной нагруз­ я привел тренировочные переменные, создаю­
ки на тело. В действительности абсолю тное щие последовательную перегрузку, о которой,
большинство тренировочных программ, наме­ КАЗАЛОСЬ, знали все. Ознакомившись с этим
ренно или нет, строятся на применении к телу списком, вы сразу поймете, как часто мы лишь
одновременно нескольких нагрузок. Слишком планируем небольшую часть того, что можем
большая нагрузка и то, что мы не осознаем достичь, и что достижимо в ходе тренировки.

ПРИНЦИП 2 . ПЕРЕМЕННЫЕ
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОЙ ПЕРЕГРУЗКИ

■ Вес ■ Положение тела ■ Плотность

* Темп * Амплитуда движения ■ Плоскость движения

■ Положение хвата ■ Объем и Устойчивость снаряда

Итак, девять переменных последовательной Во многих своих образовательных программах


перегрузки. Может показаться, что применить ДТСП я шучу с тренерами, что преимущество
все невозможно, поэтому большинство трене­ ДТСП — ее вариативность, недостаток — она
ров их просто проигнорируют. Идея «меньше же. Вам придется захотеть стать хорошим тре­
знаешь — крепче спиш ь» определенно явля­ нером, независимо от того, тренируетесь вы
ется причиной краха многих тренировочных сами или тренируете других. На данном этапе
программ. Если мы не продумываем, какие моя работа заключается в том, чтобы проде­
тренировочные переменные и каким образом монстрировать вам, как легко совместить пере­
применимы к нашей тренировке, не сможем менные и разработать для себя оптимальные
создать действительно эффективную трениро­ тренировочные программы.
вочную систему.

Вес
Хотя тот факт, что вес создает вариативность, Я хочу повышать нагрузку и последователь­
кажется очевидным, некоторые могут непра­ но совершенствовать все наши движения. Но
вильно меня понять и подумать, что я выступаю фишка в том, чтобы смотреть дальше веса — не
против использования веса как переменной. единственной и даже не самой важной пере­
Едва ли что-то может быть дальше от истины. менной. Понимание этого открывает широкие

Вес 37
перспективы для составления продолжитель­ В большинстве случаев, встречая эти снаряды
ных и успешных тренировочных программ. в спортзале, вы видите множество разных ва­
риаций. В действительности вес настоящего
Поскольку вес в целом — первая переменная,
снаряда трудно увеличивать постепенно, как
которая приходит на ум, я полагаю, есть смысл
штангу. Разве это могло не дать ей основное
прежде всего рассмотреть ее. В нашей системе
преимущество? Конечно нет! И это приводит
ДТСП постепенное увеличение веса мешка на
к тому, что многие тренеры при планировании
3 или 5 кг является нереальной целью и, если
проявляют удивительную близорукость. Пом­
честно, это малопродуктивно. В то время как
ню, когда гири снова стали популярны в США,
малое увеличение нагрузок имеет ценность для
базовыми весами были 16, 24 и 32 кг. Приходи­
долгосрочных и краткосрочных результатов;
лось узнавать, как с умом использовать разные
этого можно достичь, используя комплекс пере­
перем енны е п ослед овательн ой перегрузки
менных последовательной перегрузки.
и сделать так, чтобы более легкие веса казались
Является ли такой подход недостатком системы тяжелее, а тяжелые — легче. Я обнаружил, что
ДТСП? Не думаю. Насколько мне известно, стал чаще использовать творческий подход для
только один спортивный снаряд нагружается решения проблем с моими программами и по
минимальными весами — штанга. При рабо­ достоинству оценил то, как эти переменные
те с гирями, гантелями и даже с собственным м огут работать в комплексе, чтобы сделать
весом трудно последовательно увеличивать тренировку максимально продуктивной.
нагрузки так же постепенно, как при работе
Понимание возможностей сочетания перемен­
со штангой. На самом деле одна из причин, по
ных в одной тренировке приходит со временем,
которым я изначально заинтересовался гиря­
особенно если раньше вы с таким не сталки­
ми, — то, что программы тренировок с ними
вались. Поэтому я собираюсь дать вам массу
предлагали больше, чем просто постепенное
програм м для разных уровней физической
увеличение веса.
подготовки, которые вы сможете использовать
Вы можете возразить, что вес гантелей и гирь в качестве ориентиров на долгом и тернистом
увеличивается на 3-5 кг. Но это не совсем так. пути тренировок.

Темп
Я уже какое-то время проработал тренером, результат. Веса, казавшиеся мне легкими, не­
прежде чем оценил роль скорости в программе. ожиданно становились невероятно трудными
Помню, как в конце 1990-х меня сразила напо­ для подъема. На поверхность сразу вы лезли
вал революционная книга тренера-тяжелоатле- слабы е места, о которых я не догадывался.
та Чарльза Поликвина. Он был ярым побор­ И, что самое главное, я преодолел все возмож­
ником методики смены темпа при выполнении ные силовые плато.
упражнений с целью добиться конкретных
К сожалению, в современном мире фитнеса
результатов. Его рекомендации имели смысл,
все больш е тренеров игнорирую т эту очень
но лишь применив его идеи на практике, я по­
ценную переменную в пользу «б о л е е сексу­
нял, что они действительно работают.
альны х» быстрых движений. Признаю: если
В спортзале я не мог поверить, что изменение кто-то демонстрирует фантастический кон­
темпа на разных фазах упражнения может дать троль над своим телом и весом, с виду будто

28 Введение
бы без усилий совершая спортивные движения это мож ет привести к полож ительном у ре­
с тяжелыми снарядами, это выглядит эффек­ зультату, но и к травмам тоже. Специалист по
тно. Однако такой подход порож дает и ряд биомеханике и советской системе спортивной
проблем. подготовки Михаил Есис утверждает, что вы­
Движения, совершаемые в более быстром тем­ полнение упражнений в более быстром темпе
пе, особенно в направлении сверху вниз, дают дает больш ую нагрузку на тело, чем работа
значительную нагрузку на тело. Со временем с более тяжелыми весами:

«К огд а при т ренировке уп ор резко смещается в ст орону взрывной техники,


сила, прилагаемая при выполнении эт их упражнений, в двадцать раз превыша­
ет вес тела. Чт обы выдержать подобные нагрузки, необходимо уже обладать
концентрической, эксцентрической и изометрической силой». (Есис, 2008 го д )

Означает ли это, что вам не удастся двигаться рого он всегда придерживался: нельзя выдать
быстрее, и это в принципе не нужно? Как бы на-гора трехочковый мяч или лю бой другой
не так! Я готов объяснить, почему и при каких финт без подготовки. Программа наших тре­
обстоятельствах следует двигаться быстрее. нировок была специфичной. Если приходили
Однако, как говорит известный силовой тренер рано, мы брали мяч в руки, садились примерно
Крис Франкель, «результат нужно ЗАСЛУ­ в полуметре он корзины и должны были забро­
Ж И ТЬ». Система ДТСП требует дисциплины, сить оттуда минимум 20 мячей одной рукой.
концентрации и терпения. И это не является Когда это получалось, мы делали шаг пример­
чем-то из ряда вон выходящим при развитии но на 30 см назад и повторяли урок. На этом
лю бого спортивного навыка. строилась вся тренировка, и она легла в основу
В молодости я увлекался баскетболом, не пред­ других базовых упражнений.
ставлял без него жизни в течение 13 лет и был Я знаю, что некоторым игрокам нашей коман­
удостоен большой чести — играть на сравни­ ды программа не нравилась: они хотели осво­
тельно высоком уровне. Тем не менее ни один ить крутые техничные движения, которые мы
тренер не повлиял на меня сильнее, чем мой все видели у игроков NBA. Но тренер пытался
тренер в колледже. Будучи во многих отноше­ научить нас тому, что сделало великих игроков
ниях сторонником подхода Бобби Найта, он действительно великими; хотел, чтобы нам
больше внимания уделял развитию базовых хватало дисциплины развивать фундаменталь­
навыков и верил, что дисциплина способна ные навыки и чтобы мы могли стать кем-то
превзойти природный талант. И он был прав, большим, чем просто хорошими спортсменами.
поскольку за мою спортивную карьеру в кол­ Он часто говорил, что на площадке будут по­
ледже мы несколько раз выигрывали у команд падаться более быстрые, спортивные и высо­
намного сильнее нас. В одной из них даже играл кие атлеты. В этот момент следует полагаться
будущий баскетболист NBA (у нас таких кадров на приобретенные в ходе тренировок навыки
не бы ло). и основные приемы, которые мы отработали
В некоторых разработанных мною тренировоч­ лучше всех на земле. Тренировка для поддерж­
ных программах можно увидеть школу моего ки формы и игры на результат — это во многом
тренера. Мне запомнилось одно правило, кото­ одно и то же.

Темп
Вы можете продемонстрировать крутые фишки в то, что время под напряж ением является
и движения, которые увидели по телевизору, крайне важной тренировочной переменной
на билборде или YouTube, но таким образом для развития силы, ф ункциональной муску­
вам никогда не удастся достичь ж елаемого. латуры и снижения жировой массы тела. Хотя
Помните: результат надо ЗАСЛУЖИТЬ. вес и другие более популярные тренировочные
переменные тоже важны, Поликвин говорит,
Выходит, тренировка с повышенным темпом
что настоящее мышечное напряжение за счет
сводится к тому, чтобы научить вас терпению
веса и тренировки приводит к тому, что мы
и дисциплине? Категорически НЕТ! Тренерам,
стремимся заниматься на тренажерах.
которых обучаю, я часто задаю один вопрос:
«Когда вам трудно дается какое-то движение, Вторая причина, по которой медленный темп
вы начинаете двигаться быстрее или медлен­ дает полож ительн ы е изм енения, — это то,
нее?» И неизбежно получаю ответ: быстрее. что многие люди при движении способны за­
Двигаться быстро нужно там, где уместно. Этот действовать нужные мышцы. Умение подни­
полезнейший навык развивается со временем. мать тяжелые веса либо делать это в быстром
Однако в смене темпа и медленном выполне­ темпе — безусловно, навык. Нервная система,
нии упражнений есть огромная польза. а не только мышцы, играет клю чевую роль
Главная причина выбора быстрого темпа трени­ в тренировке. Поскольку у многих людей есть
ровок заключается в том, что люди верят: при доминантные мышцы и движения, которые
таком темпе тренировка будет давать больше они выполняют с их помощью, легко проигно­
результата для метаболизма и общей физиче­ рировать более важные мышцы, не используя
ской подготовки. В действительности все иначе. правильные методы тренировок. Самый уме­
В исследовании Кристофера Скотта, опубли­ лый силач развивает навык переключаться на
кованном в Journal o f Applied Physiology в 2012 нужные мышцы в нужное время, что позволяет
году, рассматривались три разных темпа вы­ ему делать невероятные силовые трюки, даже
полнения упражнений — быстрый, умеренный не обладая больш ой массой тела.
и медленный — на предмет того, при каком из
Можно научиться развивать такой вид контро­
них процесс потребления кислорода и сжигания
ля и силы, но прежде чем мы сможем двигать­
калорий проходит быстрее. Результаты удивили
ся быстро, необходимо научиться двигаться
многих: группа, у которой наблюдалось быстрое
медленно. При медленном темпе мы учимся
изменение расходования энергии, занималась
координировать работу нужных мышц и в нуж­
в медленном темпе.
ное время при выполнении упражнения. Мед­
Почему медленный темп более эффективен ленный темп помогает разработать солидную
при сжигании калорий и положительно влияет базу, чтобы выдерживать более тяжелые веса
на потребление кислорода? На то может быть и нагрузки. Регулирование темпа позволяет
несколько причин. Замедление темпа увеличи­ развить ф ункциональную мускулатуру, что
вает время нахождения тела под напряжением. помогает предотвратить травматизм во время
Такие тренеры, как Чарльз Поликвин, верили выполнения более сложных программ.

30 Введение
Медленный темп только д ля новичков?
Легко подумать, что данные выше рекоменда­ угла сгиба сустава при тренировке. Другими
ции походят только новичкам. Но лишь меняя словами, при изометрической тренировке мы
темп, спортсмены могут хоть как-то оценивать не всегда тренируем силу во всей амплитуде
свой уровень. Менять темп важно, но все за­ движения сустава. Осознавая данный факт,
висит от цели. Так, паузы позволяют нагрузить доктор Есис предложил применять советский
те участки тела, которые мы считаем слабыми. подход к проблеме динамической изометрии.
Например паузы в нижней фазе приседания за­ Так, находясь в нижней фазе отжимания, мож­
глушают инерцию тела. А выход из положения но сделать паузу в лю бой момент движения
в приседе после преднамеренной паузы позво­ и какое-то время оставаться в таком положе­
ляет нам получить важную информацию о том, нии: иногда на одну треть проделанного дви­
насколько мы способны работать мышцами жения вниз, иногда на полпути, иногда на две
задней поверхности бедра и ягодиц. Выход же трети. Затем мы пытаемся приложить огромное
из приседа с наклоном тела вперед дает пред­ количество силы, чтобы вытолкнуть тело в ис­
ставление о слабых участках тела. ходное положение. Такая тренировка неверо­
Делая паузы и изгибая суставы под особы м ятно интенсивна, и ее не следует выполнять
углом, мы получаем возможность использо­ постоянно. Использование разных форм изо­
вать ряд значительных преимуществ изом е­ метрической нагрузки и паузы — наглядный

трической тренировки. Одним из ее главных пример того, какой полож ительный эффект
недостатков является то, что мы прилагаем может иметь смена темпа для всех уровней

силу только на 15 градусов больше или меньше физической подготовки.

Ускорение
Как правильно выбрать момент для ускорения? каждый день медленно поднимать предметы.
В действительности вы определяете темп на Секрет заклю чается в том, как ввести этот
ранних этапах тренировки. Одним из лучших момент и какое внимание уделить быстрым
и наименее заметных преимуществ ДТСП явля­ формам тренировки.
ется то, что для поднятия веса каждый раз при­
ходится нагибаться до самой земли. И можно Один из самых удачных и удобных моментов
смело утверждать, что наихудшим изобрете­ для введения быстрого темпа — во время подъ­
нием в истории человечества является стойка ема веса. Как оказалось, попытки ускорить
для приседаний! При подъеме весов с земли темп выполнения упражнения при подъеме бо­
требуется ускорение, чтобы принять одно из лее тяжелых весов стимулируют больше мышц
положений стоя. Таким образом, с функцио­ к сокращению. Профессор Университета штата
нальной точки зрения очень важно понять, как Орегон, преподаватель теории физкультуры
создавать момент силы. Ведь нам не приходится и спорта Патрик О ’Ши утверждает:

«И з 100% максимальной нагрузки, тем не менее, на медленно сокращающиеся


мышечные ткани приходится только 5% силы, в то время как на быстро со­
кращающиеся мышечные ткани с сопротивлением усталости — уже 15%, а на
быстросокращающиеся и быстро утомляемые ткани — 80% ».

Ускорение 31
Это может привести к тому, что рост мышечных но-сосудистой системы, забывая о последова­
тканей с высоким потенциалом увеличения тельной тренировке мощи и силы.
силы, мощи и роста замедляется при работе
Надеюсь, сейчас мы уже обладаем достаточной
с тяжелыми весами.
степенью понимания роли темпа при выполне­
Стимуляция мышечных тканей в целом очень нии упражнений. У нас нет готовых рецептов,
полезна для здоровья. С возрастом наши бы- позволяющих научиться эффективно управлять
стросокращающиеся мышцы сдают первыми. своим телом в сменяющемся темпе. Вместо
Обладание больш ой силой и способность ее этого я дам ряд рекомендаций в зависимости
демонстрировать может снизить риск общего от движения и цели. Конечно, есть упражнения,
травматизма, например в результате падения. не требующие смены темпа. Они больше напо­
Тренеры и проф ессиональны е спортсмены минают классические олимпийские подъемы
часто допускают ошибку: работая с пожилыми веса, которые нельзя безопасно или эффектив­
людьми, делают акцент на тренировке сердеч- но выполнять в меняющемся темпе.

Положение хвата
Одним из уникальных аспектов системы ДТСП образом изменить результат и ощущения от
является упор на разные положения хвата уни­ упражнения.
версального мешка с песком. В большинстве
По мере того как мы будем рассматривать ос­
тренировочных программ этой важной пере­
новные упражнения системы ДТСП, вы замети­
менной уделяется мало внимания. Программы
те, что нагрузка может увеличивать и снижать
по общей физической подготовке почти никог­
устойчивость, а снаряд одного веса — исполь­
да не учитывают важность положения хвата на
зоваться с разными положениями хвата. Это
снаряде. Чтобы оценить его роль, рассмотрим
позволяет уделять внимание разным участкам
известный вид спорта, развивающий огромную
тела и даже плоскостям движения. Таким об­
силу и основанный на данной концепции.
разом, просто меняя положение хвата снаряда
В гимнастике мы видим, как спортсмены вы­ по отношению к телу, можно усложнять или
полняют поразительные силовые трюки без упрощать упражнение.
приложения внешней нагрузки. Большинство
Причиной того, что положение хвата никогда
гимнастов развивают силу и контроль над те­
не бы ло элементом системы для разработки
лом, не добавляя элемент внешнего сопротив­
программ, является то, что используемые нами
ления в свои тренировки. Как такое возможно и
классические инструменты не позволяли уде­
как это помогает понять роль положения хвата?
лить должное внимание разным видам хвата.
Гимнасты раз за разом выполняют очень про­ Например штангу обычно держат в пяти раз­
стые техники. Они меняют положение тела, ных точках: от бедер, на плечах, в приседе, за
чтобы упражнение давало больш е нагрузки спиной и над головой. При работе с гантелями
на тело. Все дело в рычаге; то же верно для си­ и гирями, как правило, используют пять поло­
ловой тренировки с использованием внешних жений хвата: с внешней и внутренней стороны
нагрузок. Но кроме гимнастики эта идея мало бедер, на плечах, вертикально в обеих руках
где находит применение. Положение универ­ и над головой. А система работы с универсаль­
сального мешка с песком может коренным ным мешком, полным песка, предполагает ми­

32 Введение
нимум ОДИННАДЦАТЬ положений хвата, что ного Г уллет и группой ученых, сравнивались
позволяет эффективно использовать данную приседания в положении со штангой на груди
тренировочную переменную. и приседания в положении со штангой за голо­
вой. В итоге ученые пришли к выводу:
Все не сводится к разнообразию ли бо пустой
спекуляции. В рамках исследования, проведен­

«...п о общ ему задействованию мышц приседания со ш т ангой на груди были та­
кими же эффективными, как приседания со ш т ангой за головой, но при этом
сжимающая нагрузка и задействование мышц-разгибателей были значительно
ниже».

Исследование проводилось с меньшими нагрузка­ положение хвата, чтобы вносить постепенные


ми, чем те, которые использовали для приседаний изменения в веса снарядов. Чаще всего, выпол­
со штангой на груди. Мораль: мы можем дать няя упражнения по системе ДТСП на нижнюю
нагрузку на нужные мышцы и устранить давле­ часть тела, мы изменяем положение хвата до
ние на чувствительные ткани тела, если будем смены стойки с весом. Это правило подводит
способны осознать потенциал положения хвата. нас к рассмотрению следующей концепции —
положению тела.
В следующих разделах, описывающих упражне­
ния по системе ДТСП, вы узнаете, как менять

Положение тела
Большинство тренеров и профессиональных «п истолети к». Переход от приседаний к вы­
спортсменов рекомендую т своим ученикам падам или становой тяге, а затем к становой
осторожно относиться к увеличению нагрузки. тяге на одной ноге, является последовательной
Было бы странно встретить людей, которые тренировкой. Для многих это квантовый скачок
увеличивают нагрузку более чем на 3 или 5 кг в тренировке с использованием переменной по­
за раз. А если бы я предлож ил добавлять по ложения тела. Не видя, чтобы люди принимали
25 кг, многие реш или бы, что я спятил. Од­ положение таким образом, мы отчаянно увели­
нако тренируя людей, которые занимаются чиваем нагрузку на тренажере или повышаем
в неустойчивых положениях, сталкиваешься интенсивность упражнения и недоумеваем,
с теми же проблемами, что и при повышении почему программа не работает.
весовой нагрузки. Следовательно, приходится
Как в моем примере с гимнастами, положение
демонстрировать, как некоторые важные тре­
тела может быть очень хорошим инструментом
нировочные переменные упускаются из виду
для последовательной тренировки. Мы должны
при разработке фитнес-программ.
стремиться к тому, чтобы делать м инималь­
Каждый день мы видим это в спортзалах и спор­ ные скачки в изменении положения подъема.
тивных центрах по всему миру. Например вы­ Н езначительные изменения положения при
полняем приседания, становую тягу, жим. Если выполнении упражнения дает телу новую на­
мы верим в концепцию функциональной тре­ грузку. Нарушая устойчивые положения, мы
нировки, добавляем такие упражнения, как заставляем шестеренки и винтики механизма
выпады, вышагивания на платформу или даже под названием «те ло » работать интенсивнее,

Положение тела 33
чтобы сохранить нужную постановку. Вы бы­ ство из вас сталкивались с описанным выше
стро заметите, что даже самые незначительные примером разнообразия положений. Но на­
смещения положения тела могут выявить про­ сколько это д ей ств и тельн о что-то меняет?
блемные зоны в разных местах. В исследовании, в 2012 году оп убли к ов ан ­
ном Сетербаккеном в Journal o f Strength &
Например, когда мы переходим от устойчиво­
Conditioning Research, была показана разница
го положения жима со штангой над головой
между жимом со штангой над головой в стой­
к неравномерной стойке, по мере выполнения
ке и в сидячем полож ении, а также меж ду
жима тело стремится изменить полож ение.
использованием гантелей и штанг. В ходе ис­
Вдруг мы чувствуем, как опорная нога сильнее
следования удалось установить, что мышцы
упирается в землю, чтобы обеспечить большую
верхней части тела задействуются по-другому,
устойчивость. Мышцы бедра начинают и н ­
в зависимости от того, выполнял их тяжелоат­
тенсивнее сокращаться, чтобы предотвратить
лет стоя или сидя. Положение стоя задействует
компенсацию, а корпус закрепощается, чтобы
больш е мышц; также больш е мышц удается
создать устойчивое основание.
подключить при работе с гантелями, нежели
Идея смены положения тела для тренировки, со штангами. О чем это говорит? Как утверж­
вероятно, имеет смысл, поскольку больш ин­ дают исследователи,

«мож но сделать вывод о том, что упражнения, требующие наибольшей уст ой­
чивости (выполняемые в положении стоя и с гантелями), показали наибольшую
нейромышечную акт ивност ь дельт, хот я эт о упраж нение было выполнено
с самой низкой силой повт орного максимума».

Результаты данного исследования подтвержда­ нижнюю и верхнюю половины туловища с при­


ют то, что мы постоянно наблюдаем в спортза­ м енением концепций, описанных в данной
ле, — использование неустойчивых снарядов книге. По мере накопления опыта эффективной
и последовательно изменяемое положение тела работы с положением тела вы узнаете новые
позволяет лучше стимулировать мышцы, даже способы и поймете, как можно иначе последо­
при более низких нагрузках. вательно увеличивать нагрузки в тренировоч­
ных программах.
Большая часть ДТСП состоит из разработан­
ных мною систематических упражнений на

Амплитуда движения
Определение нужной амплитуды движения — техника, которая подходит лишь в случае, когда
что никоим образом не является уникальным тяжелоатлет значительное время уделил подго­
элементом системы ДТСП — жизненно важно, товке и теперь ему нужно найти оптимальное
как для безопасности, так и для получения же­ положение, чтобы достичь целей тренировки.
лаемого эффекта от тренировки. Упражнение
необходимо часто видоизменять под индиви­ Начав менять положение тела и плоскость дви­
дуальные потребности. Тренировка в опти­ жения, мы часто обнаруживаем значительные
мальном полож ении — очень продвинутая изм енения в уровнях устойчивости. Чтобы

34 Введение
выполнять более слож ные движения и реа­ Когда это удается, они тем самым расширяют
лизовать тренировочные концепции, а также амплитуду движения и повышают сложность
добавить д ополн ительны е уровни п ослед о­ приседаний. Это еще один способ добиться
вательности, мож но незначительно менять того, чтобы один и тот же вес казался тяже­
амплитуду движения. лее, — заставлять людей постепенно увеличи­
вать амплитуду движения.
Хороший пример — становая тяга с выпадом
в бок. Это эффективное упражнение системы Другой пример — использование амплитуды
ДТСП, которое учит выполнять базовые дви­ движения для достижения конкретных целей.
жения в разных плоскостях. Однако переход от В мире такого олимпийского вида спорта, как
более устойчивого положения в сагиттальной тяж елая атлетика, спортсмены поднимают
плоскости к менее устойчивой фронтальной веса с разных уровней, чтобы отработать их
требует хорошо развитой координации и устой­ под разными углами и развить разные навы­
чивости. Чтобы выдержать новую нагрузку на ки. А спортсмены, не занимающиеся тяжелой
тело, мы можем начать с простого движения — атлетикой, выполняя жим и тягу, поднимают
небольш ого шага вбок. И хотя это кажется веса из более высокого положения, чтобы от­
очевидным, я часто видел, как спортсмены работать скорость нарастания силы. Попросту
пытаются выполнить движение «и деальн о». говоря, это скорость, при которой спортсмен
В результате они создают такой неустойчивый способен развивать силу. Поскольку во многих
момент, что им не удается качественно вы­ видах спорта сила производится за считанные
полнить упражнение и получить от него хоть миллисекунды , великом у спортсмену недо­
какую-то пользу. статочно просто произвести больш ой объем
Смена амплитуды движения упрощает задачу силы. Нужно быть способным сделать это как
добавления последовательных этапов трени­ можно быстрее.
ровки и привносит разнообразие в процесс,
В системе упражнений ДТСП мы можем учесть
сохраняя его целенаправленность. Ам плиту­
этот момент, оптимизируя габариты универ­
да движения влияет на легкость восприятия
сального мешка с песком. По мере того как
упражнения. Эту стратегию можно и сп оль­
он становится тяжелее, амплитуда движений
зовать для увеличения ощущаемой нагрузки
в упражнениях жим и тяга уменьшается. Это
упражнения и веса. Наглядный пример — одно
значит, что нам не обязательно увеличивать
из лю би м ы х базовых упраж нений системы
вес, чтобы усложнить упражнения по системе
ДТСП, приседания «медвежья хватка».
ДТСП или сделать акцент на развитии отдель­
Из-за нагрузки, создаваемой в положении при­ ных навыков. Простое изменение габаритов
седания «медвежья хватка», мы часто видим, универсального мешка с песком открывает
что тяжелоатлеты достигают намного более перед нами те же возможности, но с допол­
глубокого, чем обычно, положения в приседе. нительными уникальными преимуществами.

А м п ли т уд а движения 35
Устойчивость снаряда
Одной из целей развития системы упражнений больше уровней неустойчивости. Песок более
с универсальным мешком было создание снаря­ устойчив, чем, например, вода. И работая с пе­
да с широкой функциональностью. Кроме про­ ском, намного проще последовательно менять
чего, это значит, что нам пришлось столкнуться устойчивость поверхности. Как мы уже говори­
с теми же трудностями, что и при разработ­ ли в предыдущих разделах, изменение габари­
ке программы для нестандартных снарядов. тов универсального мешка является основным
Наверное, самой больш ой из них оказалась методом регулирования его устойчивости.
степень устойчивости снаряда. Поскольку все
Это значит, что в системе упражнений ДТСП
традиционные снаряды для силовой трениров­
мы можем регулировать устойчивость у н и ­
ки являются статическими по природе, люди
версального мешка, не только увеличивая вес,
часто неправильно работают с нестандартными
изменяя положение тела либо амплитуду дви­
снарядами. Новый тренажер настолько инте­
жения и темп, но и его габариты. Меняя раз­
ресен и необычен для многих тяжелоатлетов,
мер при СОХРАНЕНИИ веса универсального
что они строят свои программы или реализуют
мешка с песком, мы по-другому ощущаем вес
концепцию неправильно. Вскоре интерес зату­
и траекторию движения. Поэтому нужно знать,
хает, и на смену ему приходит разочарование.
как управлять этой переменной, и решить, на
В конце концов спортсмены отказываются
что делать упор при работе с универсальным
работать с нестандартными снарядами.
мешком, полным песка: на весе, устойчивости
Люди могут заинтересоваться идеей примене­ или на том и другом одновременно. Стандар­
ния нестандартных снарядов и в скором вре­ тизация приводит к тому, что мы можем более
мени пытаются использовать предметы типа эффективно контролировать свою программу.
бочонков, труб с водой и т. д. Эти типы спортив­
Планировать и стандартизировать устойчи­
ных снарядов ВСЕГДА неустойчивы, поэтому
вость можно так же, как мы планируем и стан­
с ними можно выполнять ограниченный набор
дартизируем нагрузку и объем. По мере перехо­
упражнений. Данная слож ность в создании
да к более неустойчивым положениям тела, как
тренировочных программ делает почти невоз­
например при выпаде, мы можем постепенно
можной и разработку последовательных этапов
повышать устойчивость снаряда. Сочетание
тренировки, и успешное внедрение снарядов.
устойчивости снаряда с нужным положением
Хотя многие полагают, что песок всегда н е­ хвата позволяет сделать сложные траектории
устойчив, на самом деле можно создать гораздо движения доступными многим тяжелоатлетам.

36 Введение
Т еп ер ь, к огд а м ы р а сск а за ли о базовы х п р и н ц и п а х Д ТСП , п ер ей д ем
к обсуж дени ю п о след ов а тельн ы х уп р аж н ен и й . П он и м ан и е принципов
си стем ы Д ТСП придает более глуб о к и й см ы сл эти м ц ен н ы м уп р аж ­
н ен и я м . П о м ере оп и сан и я я буду ссы ла ться на ни х, чтобы вы м о гл и
в и д е т ь н а р е а л ь н ы х п р и м е р а х , к а к о н и р а б о т а ю т.

ы зам етите ссылки на упраж нения правила, однако, как подчеркивает Оливер

В в категории «базовые движения», не­


обязательно в самих упражнениях. Од­
ной из отличительных особенностей
системы ДТСП является упор на модификации
Уэнделл Холмс, «м олодеж ь знает правила,
старики — исключения». Начните с выполне­
ния последовательных упражнений, которыми
я с вами поделюсь, но со временем уверенно
и вариации одного упражнения, отсутствие нарушайте правила там, где это уместно.
защищенности на чем-то одном. Конечно, есть
желательный метод постепенного обучения Помните: вам необязательно выполнять какое-
людей базовым движениям, но он носит ре­ ли бо упражнение. Следует выполнять «НУЖ ­
комендательный характер. Важно понимать НОЕ» упражнение, чтобы достичь своих целей.

Движения в системе ДТСП 37


Базовый наклон в полуприседе
Может показаться странным — начинать раз­ бедер и ягодиц, чтобы выполнить элемент, из­
дел книги, посвященный упражнениям, с рас­ вестный как сгибание и разгибание бедер. При
сказа о наклоне в полуприседе. Причина этого наклоне спины вперед основная нагрузка при
глубже, чем сухая теория. Дело в том, что одним подъеме переносится на поясницу, поэтому на­
из худших изобретений современного фитнеса клон в полуприседе при выполнении становой
является стойка для приседаний. В прежнюю тяги позволяет этим мощным мышцам принять
эпоху тяжелой атлетики силачи, желая выпол­ на себя основную часть нагрузки и разгру­
нить приседания, должны были поднять вес зить мышцы поясницы. Причина, по которой
с земли и привести его в исходное положение. у многих спортсменов хорошо развиты мышцы
Мы стали свидетелями появления уникального ягодиц, заключается в том, что мышцы задней
подъема штанги Стайнборна, приседа Зерхе- поверхности бедер и ягодиц являются центром
ра, а также более доступных видов подъема силы человека. Если их не использовать, это
штанги, таких как силовой подъем на грудь. не только снизит эффективность, но увеличит
Цель каждого приема — приведение веса в по­ риск травмирования поясницы.
ложение, позволяющее выполнить приседания
Почему приседания — не лучший вариант? Все
либо другие упражнения.
просто: у тех, кто не может выполнить наклон
Способность выполнить подъем веса с земли в полуприседе, присед обычно получается еще
стала одним из главных качеств настоящего хуже. В то время как приседания включают
силача. Мерилом часто являлся вес, который он элементы сгибания и разгибания бедер, при
мог поднять над головой, пронести и поднять наклоне в полуприседе нагрузка на квадри­
с земли. Изобретение стойки для приседаний цепс не очень высока; здесь, скорее, требуются
дало многим будущим тяжелоатлетам возмож­ хорошо развитые мышцы задней поверхности
ность постепенно отойти от этой ценной спор­ бедер и ягодиц. Также проще заставить людей
тивной концепции. В действительности сегодня правильно выполнить наклон в полуприседе,
в нашем распоряжении имеются стойки для чем глубокий присед, поскольку наклон в по­
приседаний, с которых можно не сходить, чтобы луприседе в целом выполняется с меньш ей
принять положение для приседа. Стыд-позор! амплитудой движения бедер.
Навык выполнения упражнения, которое мы
Когда я говорю о наклоне в полуприседе, мно­
называем «базовы м наклоном в полуприсе­
гие м огут подумать, что речь идет о стано­
де», незаменим для правильного подъема веса
вой тяге. И почему бы мне сразу не рассказать
с земли. После того как я несколько раз за­
о ней? Правда в том, что становая тяга — один
работал себе грыжу межпозвоночных дисков
из множества элементов движения при наклоне
в районе поясницы, врачи строго-настрого за­
в полуприседе. В своих образовательных про­
претили мне «наклоняться» для подъема чего
граммах я напоминаю тренерам, что становая
бы то ни было с земли. Это было правильно.
тяга — это наклон в полуприседе, а наклон
Однако взамен они убеждали меня приседать,
в полуприседе — НЕ ВСЕГДА становая тяга.
что стало неудачным советом.
Помните: мы должны выполнять упражнения,
Наклон в полуприседе связан с нашей способ­ необходимые для достижения целей трениров­
ностью нагружать мышцы задней поверхности ки и развития способностей.

38 01. Движения в системе ДТСП


Поставьте н о ги на
ш ирин у бедер

М еж д у п р ед п леч ья м и
и н и ж н ей частью корпуса
д о л ж е н оставаться н ебольш ой
зазор. П р ед п леч ья не д о л ж н ы
п р и ж и м а ться к корпусу

Базовый наклон в полуприседе 39


Теперь, чтобы вы приняли меня за закончен­ поддержки правильной постановки корпуса
ного лицемера, я собираюсь поведать вам о и стойки. Вскоре я расскажу, как правильно
становой тяге. Что?! Прежде чем вы с гневом выполнять это упражнение, а сейчас вынужден
и отвращением захлопнете книгу, позвольте сделать небольш ое лирическое отступление
объяснить разницу и то, почему мы поговорим и объяснить, почем у становую тягу нельзя
о становой тяге, но не будем заострять на ней долго выполнять в рамках системы ДТСП.
внимание.
Если бы перед нами стояла задача остановиться
Становая тяга — великолепное базовое упраж­ лишь на нагрузке в системе ДТСП, мы обнару­
нение на наклон в полуприседе, поскольку жили бы, что становая тяга быстро переходит
в нем присутствуют элементы как устойчивого в тягу с убывающей силой. По мере увеличения
положения тела, так и положения в нагружен­ веса универсального мешка с песком увели­
ном состоянии. Работая с универсальным меш­ чиваются и его габариты. В результате мешок
ком, полным песка, при выполнении становой становится больше и начинает ограничивать
тяги мы можем управляться с большим весом. амплитуду движения при выполнении становой
В данном случае вес будет служить нам для тяги. Если делать упор только на весе и стано­
вой тяге, было бы логично предположить, что
мы использовали весь потенциал универсаль­
ного мешка с песком, выполняя наклон в полу­
приседе. Но в жизни все не так.

Становая тяга в системе ДТСП — лишь сред­


ство, помогающее освоить базовое движение
при выполнении наклона в полуприседе, чтобы
мы могли продолжить стимулировать способ­
ность тела выполнять наклон в полуприседе
в других условиях и с другими нагрузками.
Становая тяга на данном этапе тренировки по­
зволит определить нежелательные траектории
движения и уже на ранних этапах привить себе
нужные тренировочные установки.

Вы обнаружите, что универсальный мешок с пе­


ском — отличный инструмент, помогающий
заметить моменты компенсации при наклоне
в полуприседе и, в частности, при становой
тяге. Есть два основных момента компенсации,
которые мы наблю даем при становой тяге.
Наиболее очевидный — когда спортсмен делает
больш ий крен в сторону приседа, чем в сто­
рону наклона в полуприседе. Как это удается
заметить благодаря универсальном у мешку
с песком? Если при выполнении становой тяги
сам мешок или ваши предплечья упираются

40 01. Движения в системе ДТСП


в колени, это явный признак того, что вы дела­ и принимает на себя основную нагрузку, что
ете крен в сторону приседания, а не наклона. для нее ОЧЕНЬ ВРЕДНО!
Между предплечьями и нижней частью тела
Прежде чем написать, что такую технику ис­
должен сохраняться зазор — нельзя, чтобы они
пользую т профессиональные пауэрлифтеры
соприкасались.
и силачи, я бы хотел, чтобы вы задали себе
Другой простой способ определить м омент очень важный вопрос: вы являетесь профессио­
компенсации при приседаниях мож но и с­ нальным пауэрлифтером или силачом? Если
пользовать прямо перед началом подъема. нет, попрошу доверять технике, с которой я вас
Перед тем как выполнить становую тягу, мы знакомлю.
принимаем полож ение нейтральн ого хвата
Ранее я уже намекал на то, что при выполне­
с универсальным мешком в руках. Он отли ­
нии становой тяги или большей части упраж­
чается от положения хвата для штанги: если
нений, в которых задействован элемент накло­
тяжелоатлет готовится выполнить подъем и его
на в полуприседе, мы берем универсальный
колени находятся между ручками, значит, он
мешок с песком за ручки нейтральным хватом.
собирается выполнить приседание, а не наклон
Почему? Ведь при работе со штангой мы этого
в полуприседе. Многие тяжелоатлеты старают­
не делаем. П олож ение рук на нейтральном
ся компенсировать напряжение мышц задней
хвате позволяет нам раскрепостить плечевой
поверхности ног, шире расставив ноги в стойке.
сустав и зафиксировать плечи в положении
Не делайте этого! Встаньте в положение «ноги
«вн из и назад». Приняв это полож ение, вы
на ширине бедра».
почувствуете напряжение широчайших мышц
Другой момент компенсации возникает в верх­
ней части спины. С уверенностью можно ска­
зать, что наши ноги сильнее мышц верхней ча­
сти спины, поэтому утомление в малых мышцах
верхней части спины мы почувствуем раньше,
чем в нижней. Однако если допускать такое
в повседневной жизни, это может привести
к серьезной проблеме. Проведите маленький
эксперимент. Ссутульте плечи и постарайтесь
округлить поясницу. Как, получается? А теперь
попробуем сделать наоборот — выкатить плечи
в положение вниз и назад, стараясь не сутулить­
ся, и держать корпус прямо. Стойте в таком
положении и пробуйте округлить поясницу.
Ну? Практически невозможно!

Этот простой пример демонстрирует роль верх­


ней части спины в работе поясничного отдела
мышц. Многие тяжелоатлеты забывают об этом
и продолжают выполнять упражнения с боль­
шой нагрузкой, вроде становой тяги. В резуль­
тате их поясница теряет роль стабилизатора

Базовы х каклон в полуприседе 41


лож ение плечевых суставов, что услож няет
попытки вернуться в удобное исходное поло­
жение для подъема.

Моя мысль проста: если это более безопасное


и легкое положение для подъема, почему бы
его не применять? К тому же, если бы мы пы­
тались применить концепцию «слом лен ного
грифа» на ручках, она бы не сработала: ручки
двигались бы, что привело бы к изменению
динамики не только подъема, но и движения
универсального мешка с песком. Так что не
пытайтесь работать с мешком так же, как со
штангой. Осознайте тонкости, делающие ра­
боту с данным снарядом высокоэффективной
и разнообразной.

М н оги е действую щ ие концепции становой


тяги сохраняют актуальность, когда люди при­
нимают правильное положение при подъеме.
Нам необходимо, упираясь пятками в пол, про­
должить движение в бедрах в унисон с движе­
Это приседание, а не ниями универсального мешка с песком. Если
н а к лон в полуп ри седе бедра поднимаются слиш ком бы стро и при
этом оказываются выше уровня плеч, мы опять
же начнем поднимать вес поясницей. То есть
спины (либо в подмышечной области) и между
надо сохранять как можно более высокое по­
лопатками. Эти мышцы п ом огаю т «з а к р е ­
ложение при подъеме универсального мешка
пости ться» в нуж ной постановке корпуса,
с песком с зем ли и постоянно следить за по­
чтобы свести к минимуму вероятность того,
ложением плеч «вниз и назад».
что подъем будет осуществляться за счет по­
ясничных мышц.
Движение вниз во время становой тяги еще
Если данный хват предпочтителен, почему мы раз демонстрирует разницу между системой
не используем его при работе со штангой? На­ ДТСП и другими методиками тренировки. Не­
деюсь, очевидно, что это невозможно! Однако привычно видеть, как тяжелоатлеты бросают
это не значит, что пауэрлифтеры и тяжелоат­ снаряд сразу после подъема л и бо резко опу­
леты не пытаются применить аналогичную скают корпус вслед за ним. В обоих случаях мы
концепцию. Тренеры таких спортсменов часто наблюдаем попытку избежать ненужной «тра­
используют концепцию «попы тки слом ать ты » сил при опускании веса и предотвратить
гриф», перед тем как поднять вес с земли. Этот травматизм. Поскольку больш инство травм
стиль тренировки применяется, чтобы сыми­ случается в фазе опускания или торможения
тировать данную концепцию. Однако работа при подъеме, многие тяжелоатлеты решают
со штангой предполагает более закрытое по­ просто пропустить этот этап.

42 01. Движения в системе ДТСП


Фаза м ед лен н о го опускания
такж е п о зв о ля ет нам
обнаруж ить варианты
ком п ен сации при н ак лон е
в п олуп ри седе

43
В системе ДТСП мы мыслим немного иначе. Может оказаться, что становая тяга — лишь
Усложняя тренировочную систему, открыва­ базовое тренировочное упражнение. Не ис­
ем для себя массу возможностей безопасно черпаем ли мы ресурс полезности за считаные
и эффективно тренировать фазу торможения. недели? Я понимаю, что больш инство тяже­
Поскольку мы уже выяснили, что в случае лоатлетов, знакомых со становой тягой, про­
выполнении становой тяги при помощи уни­ должают выполнять ее как основное тяговое
версального мешка с песком вес снаряда не упражнение, хотя единственным способом по­
будет таким же, как у штанги, которую под­ следовательного увеличения нагрузки для него
нимает профессиональный тяжелоатлет. П о­ является увеличение веса. Это может показать­
этому можно безопасно задействовать фазу ся неплохой идеей, но обычно все происходит
торможения. за счет соверш енствования других качеств,
которые тоже требуют развития. О чем речь?
Здесь мы видим, что темп играет ключевую
Возможно, необходимо поработать с устой ­
роль в выполнении становой тяги: вместо того
чивостью, выявить и устранить слабые места
чтобы бросить вниз универсальны й меш ок
в развитии мышц и многое, многое другое.
с песком или другой вес, мы будем все делать
наоборот! Я часто учу людей выполнять стано­ Что делать, если вес универсального мешка
вую тягу, делая паузу в нижней фазе и считая до с песком приводит к сокращению амплитуды
пяти. Обычно людям трудно удерживать плечи движения, и поэтому увеличение веса не по­
в правильном положении. Приложение изо­ зволяет максимально достичь наших целей?
метрической силы, которой многим не хватает Можно начать реализацию других принципов
в верхней части спины, способно вызвать труд­ ДТСП, чтобы более последовательно повышать
ности при выполнении динамичных подъемов нагрузку при выполнении становой тяги. Обыч­
или удержаний, требующих силы. но, выполняя упражнения на нижнюю часть
тела, мы сначала меняем полож ение хвата,
Медленная фаза опускания также позволяет
а затем положение тела. Однако при становой
обнаружить моменты компенсации при на­
тяге все происходит НАОБОРОТ! Чтобы одно­
клоне в полуприседе. Способны ли люди увя­
временно продолжать выполнение становой
зать траекторию наклона в полуприседе со
тяги и соблюдать правильную траекторию на­
статическим напряжением нижней части тела?
клона в полуприседе, нам приходится менять
Хотите — верьте, хотите — нет, но м ногим
положение тела.
представляется нереальным приложить силу
в одной части тела и совершить движение в дру­ Смы сл в том , чтобы делать это как мож но
гой. Однако это важно для развития базовых более последовательно, по мере увеличения
навыков при выполнении более атлетических веса или коли чества повторени й в упраж ­
видов тренировки. нении. И м ен н о здесь мы впервы е вводим
в си стем у ДТСП понятие «н ер а в н ом ер н ая
Из-за темпа, который часто встречается в дан­
стойка». Позвольте мне поставить себе в за­
ной форме тренировки, нам требуется доста­
слугу удачное заим ствование этой стойки,
точное количество повторений. Хотя вес может
которую я долгое время наблюдал на разных
быть небольшим, при работе в более высоком
спортивных аренах.
темпе утом ление наступает быстрее. Пяти­
шести повторений для такой тренировки будет Неравномерную стойку применяют больш ин­
многовато. ство спортсменов в своих видах спорта. Она

44 01. Движения в системе ДТСП


позволяет увеличить рычаг, легче менять по­ лом пятки ноги, отведенной назад. Эта деталь
ложение и направление движений, повысить полностью меняет динамику упражнений, вы­
реакцию на действия соперника. Так, в олим ­ полняемых в неравномерной стойке, а также
пийском жиме неравномерная стойка исполь­ устойчивость совершаемых движений.
зовалась для усиления рычага. Ранее, пока
Незначительное изменение в стойке приводит
штанги не эволюционировали до современной
к изменению траектории движений, ощущения
длины в 2 метра, силачи применяли неравно­
устойчивости и веса снарядов. Кроме того, она
мерную стойку, чтобы эффективнее нагрузить
позволяет выявить моменты компенсации.
ноги, не добавляя нагрузку веса на тело.
Действуют все принципы становой тяги, но не­
Мы будем применять ее по ВСЕМ вышеуказан­ ожиданно мы обнаруживаем ряд значительных
ным причинам, а также по ряду других причин. изменений.
Прежде чем я раскрою суть неравномерной
стойки, позвольте расставить акценты. Н е­
равномерная стойка выполняется из исходного
положения для тяги: надо сместить одну ногу
назад так, чтобы ее пальцы находились на од­
ной линии с пяткой ноги, стоящей впереди.
Главное — не допускать соприкосновения с по­

Б олы п ин ство
спортсменов и сп ользую т
неравномерную стойку

Н еравномерная стойка
п озв оля ет у в ели ч и ть рычаг,
л егч е м ен я ть полож ени е
и направление движ ений

Базовый наклон в полунрнсе де 45


Главное — не допускать
соприкосновения
с п о ло м п я тк и ноги,
отведенной назад...

...это п о лн остью м ен я ет
д и н ам и к у упраж н ен ий ,
в ы п о лн я ем ы х
в неравном ерной стойке,
а такж е устой чивость
соверш аемых дв и ж ен и й

Когда мы чувствуем неустойчивость, наше тело ный вид компенсации часто происходит, когда
пытается двигаться так, чтобы создать момент тело пытается установить баланс, находясь
устойчивости. В случае со становой тягой в в неустойчивом положении, ли бо преодолеть
неравномерной стойке первое происходит, изолированность мышц задней поверхности
если мы делаем крен в сторону положения для бедер (проблем а, которую часто маскирует
приседания, а не наклона в полуприседе. Дан­ двухсторонняя стойка).

46 01. Движения в системе ДТСП


ОСНОВНЫЕ ВИДЫ КОМПЕНСАЦИИ,
КОТОРЫЕ МЫ ПЫТАЕМСЯ ВЫ ЯВИТЬ
■ Б оковое раскачивание (о б ы ч н о в стор он у оп орн ой н о ги ).

■ Н аруш ение полож ени я п леч и напряж ение мышц.

■ О круглая поясница.

* В ращ ательны е движ ения бедер.

Старайтесь не
раскачиваться вбок

Старайтесь не
сутули ться

Базовый наклон в полуприседе 47


Неравномерная стойка не является полноцен­ назад, мы кардинально меняем полож ение
ным упражнением на одну ногу: нога, отведен­ тела, выполняя становую тягу с отведенной
ная назад, задействована в упражнении и несет назад ногой. В отличие от более продвинутого
30% общей нагрузки. Вы как бы пытаетесь варианта — становой тяги на одной ноге, —
«воткнуться» в землю отведенной назад ногой, при становой тяге с отведенной назад ногой
создавая момент устойчивости и балансируя хоть и присутствует элемент упражнения, вы­
вращающую и поперечную силы, действующие полняемого на одной нижней конечности, но
на тело. Вы удивитесь, как неожиданно тяже­ она участвует в движении, создавая момент
ло становится работать с весом, казавшимся устойчивости.
сравнительно легким, в неравномерной стойке.
Как и при неравномерной стойке, мы ищем рав­
Идея снижения устойчивости будет проходить новесие при переходе к становой тяге с отве­
«красной нитью» сквозь наше повествование денной назад ногой. Преимуществом становой
о становой тяге с выпадом назад. Поскольку тяги с отведенной назад ногой является то, что
при становой тяге непрактично и н ер еаль­ такую переменную ДТСП, как последователь­
но сместиться хотя бы на пару сантиметров ное изменение амплитуды движения, можно

Отведенная назад нога


участвует в в ы п олн ен и и
у п р аж н ен и я и несет 30%
общ ей нагрузки

48 01. Движения в системе ДТСП


л Поворот колена выступающей вперед
ноги внутрь.

II Крен отведенной назад ноги в сторону


без образования единой линии с бедром.

Здесь я спешу вас предостеречь! Конечно, про­


ще идти по пути наименьшего сопротивления
и говорить то, что всем приятно и хочется слы­
шать. Но я прошу вас задуматься над слова­
ми Жана Ванье: « Рост начинается, когда мы
признаем наши слабости». Признаем, что есть
вещи, над которыми нужно работать, и при­
нимаем их! Если уделять внимание только
сильным сторонам, это приведет лишь к вре­
менному успеху. В конечном итоге мы начнем
топтаться на месте, поскольку не работаем над
слабыми моментами. Это даже может привести
к травматизму. Настоящий успех в достижении
спортивных целей возможен, когда мы тратим

применять с целью изменить степень Становая тяга с


неустойчивости, с которой сталкива­ отведенной назад ногой
ется тяж елоатлет. Движ ение можно
начать сравнительно коротким шагом
назад и постепенно делать шаг шире.
Очевидно, что по мере этого положение
тела тяжелоатлета станет менее устой­
чивым, ему придется больше времени
проводить в стойке на одной ноге.

Становая тяга с отведенной назад но­


гой представляет для спортсмена те
же трудности, что и неравномерная
стойка, но ввиду более высокой н е­
устойчивости данного положения нам
приходится искать дополн ительны е
виды компенсации.

■ Поворот носка выступающей впе­


ред ноги внутрь.

Базовый наклон в полуприседе 49


время на выполнение упражнении, в которых в повседневной жизни, как правило, далеки от
чувствуем себя неуверенно. идеала. А спортзал — единственное место, где
можно увидеть отточенные движения. Обычно
Можно поспорить, что названные последова­ мы одновременно совершаем множество дви­
тельные элементы становой тяги более функ­ жений; по мере того как мы прилагаем силу,
циональны, чем простое выполнение тяги за наши тела подвергаются ее воздействию. По­
тягой. Неважно, помогаете вы своему ребенку нятно, что приведенные типы последователь­
встать с земли или выступаете на соревно­ ных упражнений являются основой тренировки
ваниях. Движения при подъеме предметов практической и функциональной силы!

£3- н и в м [ й j янь да
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖ НЕНИЯ
«СТАНОВАЯ ТЯГА» ПО СИСТЕМЕ ДТСП

■ Универсальный мешок с песком находится на уровне голени.

я Возьмитесь за ручки в положении «нейтральный хват».

■ Если в исходном положении для подъема колени упираются в локти, вы встали в исход­
ное положение для приседания, а не для наклона в полуприседе.

я Выкатите плечи в положение «вниз и назад».

ш Локти должны быть максимально выпрямлены.

■ Упритесь пятками в пол и максимально выпрямите корпус. Начните медленно опускать


универсальный мешок с песком ниже уровня бедер; руки держите закрепощенными
и сохраняйте напряжение в области между лопаток.

ш Медленно опускайте снаряд. Фаза опускания должна занять 4-6 секунд.

ш Меняя положение тела, следите за изменениями в стойке и боковыми движениями.

Два шага вперед, один назад


Целью системы ДТСП, и я не перестаю это Мы остановились на трех базовых упражне­
повторять, является импульс к постепенному ниях системы ДТСП, вклю чаю щ их элем ен т
совершенствованию техники движений. Велик наклона в полуприседе, цель которых — по­
соблазн с головой уйти в теорию упражнений, степенное повышение уровня неустойчивости.
забыв о технике движений, ощущении здоровья На данном этапе многие ждут от нас перехода
и силы. Но чтобы реализовывать эти концепции к популярному упражнению — становой тяге
на практике как можно более поступательно, на одной ноге. Однако такой переход для мно­
нужно понимать, почему и как мы даем людям гих является квантовым скачком. Особенно для
нагрузку с помощью последовательных упраж­ тех, кто намерен выполнять это упражнение
нений системы ДТСП. качественно.

50 01. Движ ения в системе ДТСП


Хотим ли мы достичь уровня, при котором Гравитация все еще играет роль в способности
сможем качественно выполнять упражнения тяж елоатлета удерживать устойчивое п оло­
на одной ноге? Абсолютно! Однако нам следует жение тела, но появляется и дополнительная
оставить пространство для маневра, позво­ нагрузка. Таким образом, движение наклона
ляющее внедрить более эффективные упраж­ в полуприседе можно рассматривать не только
нения — чтобы подготовить лю дей к сам о­ как то, что происходит с мышцами бедер или
стоятельным тренировкам, включающим эти верхней части спины, а как базовое статическое
продвинутые движения. упражнение на мышцы корпуса. Обычно более
тяжелые веса дают нагрузку на мышцы верхней
Описывая основы наклона в полуприседе, я за­
части спины или увеличивают стационарную
тронул концепцию тренировки верхней части
нагрузку на корпус. Однако здесь играет роль
спины и ее р оль в правильной технике вы­
фактор убывающего результата — по мере того
полнения данного упражнения. Верхняя часть
как растет вес универсального мешка с песком.
спины является важным звеном в поддержании
Следовательно, самое время отвлечься от уни­
нужной стойки. Именно мышцы корпуса не
версального мешка с песком. Так? Не совсем!
позволяют нам филонить при выполнении на­
клона в полуприседе.

Н едостаток силы мышц корпуса приводит


к тому, что мышцы брюш ного пресса сдают
и переносят недопустимую нагрузку на по­
ясничные мышцы, находящиеся над бедрами.
Положение для наклона в полуприседе напо­
минает положение «упор леж а», при котором
мы какое-то время пытаемся держать тело
в статическом напряжении. Целью является
не допустить нарушения группировки тела. Это
очень похоже на траекторию наклона в полу­
приседе, за исключением того, что нагрузка на
тело определяется углом сгиба сустава.

Стойка со снарядом перед


корпусом начинается
с п о ло ж ен и я , напом инаю щ его
стойк у «стати ческая план к а
в п о ло ж ен и и сто я »

Д ер ж ан и е универсального мешка с песком


в таком положении заставляет мышцы тела
удерживать корпус от наклона

Два шага вперед, один назад 51


П о ло ж ен и е хвата ун и в ер сальн ого м еш ка
с песком в о тл и ч и е от ш танги п озв оля ет
спортсм енам пр и приседан ии держ ать
корпус прям о. Ради этого п р и ходи тся
активнее работать рукам и во время
подъ ем а

годами его выполняли для отработки отдельных


элементов жима. Но из-за весовой нагрузки на
верхнюю часть тела многие тяжелоатлеты заме­
тили, что это упражнение нагружает поясницу.
Простым смещением положения хвата вперед
мы нейтрали зуем все недостатки «д о б р о го
утра» — сводим к минимуму нагрузку на по­
ясницу и снижаем подвижность плеч.

Полож ение со снарядом перед корпусом на­


чинается с положения, напоминающего стой­
ку «статическая планка в полож ении стоя».
Удержание универсального мешка с песком
в данном положении заставляет мышцы тела
держаться прямо, чтобы не выгибаться вперед.
Многие ошибочно полагают, что положение со
снарядом перед корпусом — то же самое, что
положение хвата при приседании со штангой
на груди. Если на первый взгляд они выглядят
одинаково, в действительности различия ве­
В первых трех упражнениях системы ДТСП для
лики.
развития наклона в полуприседе мы использо­
вали такие переменные, как положение тела, При выполнении приседаний со штангой на
амплитуда движения и темп. Теперь можно груди, гриф упирается в плечевые выемки. Вес
регулировать положение нагрузки, чтобы в оче­ равномерно распределяется по телу, а не падает
редной раз изменить динамику упражнения. только на плечи или руки. Тяжелоатлеты часто
Поскольку мы меняем одну переменную, не­ приседают со штангой на груди на вытянутых
обходимо вернуть одну из самых интенсивных руках, что обуслов лен о этим специфичным
переменных — положение тела. Поэтому начи­ положением. Таким образом, в положении со
наем использовать положение нагрузки в более снарядом перед корпусом тело способно вы­
устойчивом боковом положении тела. держать больш ий вес. Передний хват очень
напоминает классическую стойку Зерхера.
Это новое положение хвата известно как «д о­
брое утро» со снарядом перед корпусом. Упраж­ Автором этой стойки стал силач Эд Зерхер
нение «доброе утро» не ново. Тяжелоатлеты в 1930-е годы. Известны многие его силовые

52 01. Движения в системе ДТСП


трюки, которые по современным стандартам мала по размерам в сравнении с универсаль­
считаются невозмож ны ми, особен н о спец­ ным мешком, полным песка, вес по большей
ифичная стойка для подъема. Эд Зерхер так части концентрируется в этом участке тела.
низко приседал, что м ог просунуть руки под Расположение веса в таком положении при­
гриф лежавшей на полу штанги. Из этого по­ водит к ряду изменений в движениях. Первое:
ложения он поднимался вместе со штангой, штанга находится очень близко к центру массы
лежащей на изгибах его локтей. Причем он не тела, благодаря чему с ней проще управляться,
довольствовался средними весами. Эд Зерхер нежели с универсальным мешком. Кроме того,
приобрел известность тем, что выполнял дан­ данное положение создает дополнительную на­
ное упражнение с весом более 250 кг! грузку на верхнюю часть спины. Неспособность
ее мышц поддерживать данное положение,
Если вы посмотрите на фотографии, где изо­
а вовсе не недостаток силы мышц корпуса, ста­
бражено, как Зерхер вы полняет свое одно­
новится ограничительным фактором в данном
именное упражнение, вероятно, на секунду
упражнении.
ужаснетесь, увидев полож ение спортсмена.
Эд был незаурядным тяжелоатлетом, выпол­ Благодаря своим габаритам универсальный
нял подъемы весьма необычным способом и, мешок с песком удерживается высоко на теле,
очевидно, вы работал особую устойчивость что создает дополнительную нагрузку на мыш­
к подобным упражнениям. Понимание того, цы -разгибатели туловищ а. Таким образом,
почему он выполнял такой подъем, может про­ мышцы верхней части спины быстро не утом­
яснить ситуацию. В 1930-е годы стойки для при­ ляются, создавая больше нагрузки на мышцы
седаний не были распространены повсеместно, ног и туловища. Это маленькое различие в по­
и чтобы поднять больш ие веса, требовалась ложении хвата универсального мешка с песком
определенная изобретательность. Конечно, это в сравнении со штангой предполагает более
было рискованно. выпрямленное положение при приседании, что
стимулирует работу рук. Опять же, поскольку
Поскольку в конце концов стойки для присе­
штанга обладает малыми габаритами в срав­
дания стали стандартным явлением в трена­
нении с универсальны м мешком с песком,
жерных залах, понятно, почему приседание
предплечью не во что упереться, что создает
Зерхера оказалось архаизмом. Некоторые за­
дополнительную устойчивость для тела, по­
ядлые тяжелоатлеты продолжают выполнять
зволяя мышцам его верхней части работать
приседания Зехера, но их все меньше. Итак, за­
максимально слаженно.
чем возрождать в системе ДТСП стойку Зерхера
и действительно ли речь идет о ней? Не знаю, рассматривал ли Эд Зерхер свой подъ­
ем как упражнение на мышцы-разгибатели.
Есть целый ряд причин, по которым я предпо­
Чтобы описать роль мышц корпуса в этом
читаю называть это полож ением переднего
упражнении, я использую прямую аналогию
хвата, а не хватом Зерхера, хотя ни одна из
с положением «упор лежа». Если чуть изменить
них не умаляет достоинств великого силача.
назначение упражнения, это может пролить
Самая глубинная и менее заметная для людей
свет на то, что оно является чем-то большим,
причина — разница в распределении веса и га­
нежели просто приседанием.
баритах снаряда. В классическом приседе Зер­
хера со штангой вес ложился рядом с центром Теперь, получив ответы на все вопросы «за ­
массы тела. Поскольку штанга сравнительно ч е м ? », мы со всем уваж ением отнесемся

Два шага вперед, один назад 53


к упражнению «доброе утро» с передней на­ В идеале надо добиться горизонтального поло­
грузкой. Но даст ли оно нагрузку на мышцы жения туловища с выпрямленной спиной. Нам
задней поверхности бедер и ягодиц? Одно­ все еще нужно, чтобы вес смещался к пяткам
значно! Хотя самый мощный эффект вы будете во время наклона в полуприседе. Недостаток
ощущать в верхней части спины и корпуса. силы мышц верхней части тела и туловища про­
явится в случае выгибания торса при наклоне
для выполнения упражнения.

П оскольку универсальны й меш ок с песком


находится в переднем положении, мы должны
дать возможность телу создать момент устойчи­
вости, чтобы справиться с ощущаемой тяжелой
нагрузкой. По мере наклона при выполнении
упражнения «доброе утро» со снарядом перед
корпусом, вес кажется значительно тяжелее.
Поэтому важно следить за движениями верхней
части тела. Необходимо использовать габариты
универсального мешка с песком в нашу пользу
и активно, с силой прижимать снаряд к телу,
помогая плечам с легкостью и долго сохранять
выпрямленное положение (вниз и назад). Вы­
полняя упражнение «доброе утро» с передней

И сп ользуй те габариты ун и вер сальн ого


меш ка с песком в свою п о л ь зу и активно,
с си лой приж и м айте снаряд к телу, п ом огая
плечам с легкостью и д о л го е врем я сохранять
расп рям лен ное п о ло ж ен и е («в н и з и н а з а д »)

54 01. Движения в системе ДТСП


нагрузкой, мы видим, как на восприятие подни­
маемого веса влияет смена угла движения тела.

Одна из частых ошибок, которую допускают


при выполнении лю бого упражнения со сна­
рядом перед корпусом, особенно упражнения
«доброе утро», — то, что тяжелоатлеты позво­
ляют локтям медленно выпрямляться. А если
у го л сгиба рук увеличивается, невозможно
долго выполнять подъем: упражнение пере­
стает быть упражнением на корпус и превраща­
ется в упражнение на бицепсы. При всем ува­
жении, бицепсы не могут справиться с таким
весом в данном положении. Это часто приводит
к тому, что тело принимает неправильное по­
ложение. Если всю работу выполняют бицепсы,
нужно сделать перерыв и вернуться к упражне­
нию позднее, свежим и отдохнувшим.

Е сли у г о л сгиба руте увели чи вается,


п одъ ем н е л ь зя в ы п олн я ть долго:
такое упр аж н ен ие перестает бы ть
уп р аж н ен и ем на корпус и становится
упр аж н ен и ем на бицепсы

Два шага вперед, один назад 55


Достигнув совершенства в выполнении упраж­ как только вы привыкли к последовательным
нения «доброе утро» со снарядом в руках в ба­ упражнениям, становится понятно, какие дви­
зовой стойке, легко начать выполнять те же по­ жения совершать дальше. И как, оказывается,
следовательные упражнения в положении тела легко придумать неограниченное количество
для становой тяги. Одним из великолепных последовательных упражнений, чтобы трени­
преимуществ системы ДТСП является то, что роваться самим и тренировать других.

56 01. Движения в системе ДТСП


ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖ НЕНИЯ
«ДОБРОЕ УТРО» СО СНАРЯДОМ ПЕРЕД
КОРПУСОМ ПО СИСТЕМЕ ДТСП
■ Приж мите руками уни вер сальн ы й м еш ок с песком к корпусу. Отведите плечи вниз и на­
зад, втянув их внутрь.

■ Слегка согни те колени.

■ Н ачните отводи ть бедра назад, приж имая ун и в ер сальн ы й м еш ок с песком к корпусу.


Грудью подайтесь вперед.

■ Как то л ьк о ли н и я т ел а станет почти п а р а ллельн а зем ле, си льн ее приж мите к корпусу
уни версальн ы й м еш ок с песком и держ ите грудь прямо.

■ Опускайтесь вниз, пока корпус не станет п а р а ллелен зем ле л и б о пока спина не начнет
округляться.

■ Уперш ись в п о л пятками, вы толкн ите т е л о обр атно вверх, пока не прим ите полож ение
стоя.

Попался!
Хотя я только что написал целую диссертацию в полож ение для выполнения других видов
о пользе положения переднего хвата, остается подъема. Данное понимание найдет свое от­
открытым еще один очевидный вопрос. Как ражение при составлении программ. Например
привести вес в такое полож ение?! Поскольку мы можем выполнить один подход силового
мы не собираемся брать на вооружение твор­ подъема снаряда на грудь, а затем шесть раз
ческую и рискованную идею Эда Зерхера, нам упражнение «доброе утро» со снарядом перед
требуется другой подход — нужно научиться корпусом — итоговое соотношение 1:6 (одно
подниматься с ускорением, держа универсаль­ повторение с ускорением на шесть стабильных
ный мешок с песком в руках. повторений).

Прежде чем мы начнем разбирать идею подъ­ Почему следует быть осторожными, внедряя
ема универсального мешка с песком с ускоре­ в программу подъемы с ускорением, если они
нием, необходимо отметить разницу между так необходимы? Последовательные упраж­
выполнением данных подъем ов на ранних нения на тренировку наклона в полуприседе
этапах тренировки в качестве упражнений, могут лечь в основу упражнений с ускорением,
отрабатывающих стойку, и на более поздних которые впоследствии будут часто применять­
этапах в качестве отдельн ого упражнения. ся во время тренировок. Мы не можем делать
Поскольку важно научиться делать подъем в быстром темпе то, что не умеем выполнять
универсального мешка с песком с ускорением медленно. Научиться удерживать положение
в разных полож ениях хвата, введем ком по­ и стойку в меняющихся обстоятельствах и по­
нент темпа на ранних этапах тренировки. Мы нимать, как амортизировать ли бо ускорить
делаем это, сознавая, что это лиш ь средство силу — самые важные условия для правиль­
приведения универсального мешка с песком ного выполнения подъема с ускорением. Мы

Попался! 57
можем их игнорировать, и это даст чувство Поэтому я делюсь с вами базовыми упражнени­
временного удовлетворения от того, что мы ями на ускорение по системе ДТСП в надежде,
способны выполнить новые упражнения. Одна­ что вы последуете моим рекомендациям и по­
ко скоро полученный результат будет сведен «на обещаете себе соблюдать технику безопасности
нет» — при первых травмах из-за неправильной во время тренировки.
техники.

Силовой подъем «медвежья хватка»


Здесь я намерен сделать небольшое отступле­ в дальнейшем вам было удобно следовать прин­
ние и остановиться на принципах, лежащих ципам ДТСП. Как уже было сказано ранее, при
в основе системы ДТСП, вместо того чтобы подъемах, тренирующих нижнюю часть тела, за
вернуться к упражнению «доброе утро» со сна­ исключением становой тяги, предполагается,
рядом перед корпусом. Я делаю это, чтобы что мы начинаем упражнение с устойчивого по­
ложения хвата и постепенно переходим к более
сложным положениям.

Первое последовательное упражнение с уско­


рением, которое мы рассмотрим, — жим «м ед­
вежья хватка». Что такое жим? В чем особен­
ность «медвежьей хватки»? Некоторые люди,
знакомясь с упражнениями с ускорением по
системе ДТСП и услышав слово «жим», думают,
что здесь такое неуместно. Потому что многие
представляют жим как элемент олимпийской
программы в тяжелой атлетике. Хотя изначаль­
но он использовался в качестве способа взя­
тия веса с пола на плечи. Жимом упражнение
назвали, поскольку внешне оно напоминало
именно жим: вес не находился на каком-либо
участке тела до того, как принять рабочее поло­
жение. Таким образом, жим можно выполнять
Ж им
«м ед в еж ья для разных уровней и с разными снарядами,
хватка» он присутствует в лю бом моменте движения.

«М едвеж ья хватка» — окончательное п о ло ­


жение хвата. Как написано в разделе для при­
седаний, это полож ение является наи более
устойчивым из всех полож ений с нагрузкой
на нижнюю часть тела. Приседания «медвежья
хватка» позволяют держать вес на одной линии
с центром массы. При таком положении хвата
мы можем взять больш ий вес и чувствовать
себя устойчивее.

58 01. Движения в системе ДТСП


Жим «медвежья хватка» не является трудным
движением, но имеет ряд особенностей, кото­
рые часто упускают из вида, особенно сезонные
спортсмены. Одна из распространенных оши­
бок тяжелоатлетов и тренеров — то, что они
не знают о расширенной амплитуде движения
при выполнении данного жима. Если работа
со штангами, гирями, иногда универсальными
мешками с песком позволяет тяжелоатлетам
брать груз на уровне середины голени, «медве­
жья хватка» требует от тяжелоатлета принять
более глубокое положение в приседе. Чтобы
поднять универсальный мешок с песком при
таком жиме, необходимо пропустить руки под
снаряд. Это неизбежно приведет к тому, что
положение для подъема опустится ниже, и мы
должны быть готовы принять его, не сгибая
спину.

Не отчаивайтесь, если не удастся сразу принять в деталях с тех пор, как выступал в любитель­
положение «медвеж ья хватка» от пола. Есть ских соревнованиях по силовому спорту. Пона­
довольно простое реш ение: приподнимите чалу поднимать камни было очень неудобно —
универсальный меш ок с песком. Используя не за что схватиться. Новички часто совершают
ступеньку или еще один универсальный мешок одну ошибку: пытаются компенсировать от­
с песком, вы сможете поднимать вес с более бе­ сутствие ручки работой плеча. Не понадобится
зопасного для вас положения. При этом важно много времени, чтобы понять свою ошибку. Я с
помнить об изменении амплитуды движения, ужасом вспоминаю жуткую боль в бицепсах
чтобы соответствующим образом адаптировать на протяжении почти десяти дней после моей
исходное положение к текущему уровню под­ первой тренировочной сессии с упражнением
вижности. «атлантов камень»!

Как только мы сможем принять правильное


Когда боль утихла, я решил попробовать еще.
положение для подъема, откроются дополни­
В первый раз это ЧУТЬ не убило меня, поэтому
тельные техники, которые нужно освоить. Наи­
теперь я действовал умнее. Кроме того, по­
более важно положение и движения рук. Для
везло, что со мной в то время тренировался
таких упражнений с универсальным мешком,
профессиональный силач Кевин Ни: когда тебя
как жим «медвежья хватка», нам не требуются
окружают более сильные и опытные люди, чем
ручки, чтобы схватить снаряд. Это может от­
ты, разумно перенять их опыт. Кевин объяснил,
пугнуть людей, поскольку почти все снаряды
что моя ошибка заключалась в попытке под­
в спортзале снабжены ручками. Вместо этого
нять «атлантов камень» руками, а не корпусом:
надо протянуть руки под снаряд. большинство людей пытаются компенсировать
Такое положение напоминает силовую технику отсутствие удобного хвата на «атлантовом кам­
упражнения «атлантов камень». Я помню ее не», стараясь работать руками. А вместо этого

Силовой подъем «медвеж ья хватка» 59


нужно представить, что твое тело — подъемный цов, это та же техника, которой я обучаю людей
кран и использовать руки только как его часть. для выполнения становой тяги и олимпийского
подъема. Но поскольку мне было неудобно, я за­
Мне было стыдно за себя: сам не додумался до
был об этих концепциях безопасного подъема.
такой простой и мудрой техники! В конце кон-
Не повторяйте моих ошибок! Не пренебрегай­
те техникой безопасности при подъеме лишь
потому, что универсальный мешок с песком
Старайтесь не о к р у гля ть
сп ин у является для вас новым снарядом!

Телу, как и подъемному крану, требуется устой­


чивое положение, с которого можно работать.
Оно включает важные движения: активный
захват рук, полож ение плеч «вниз и назад»,
активное выпрямление груди вперед. Начиная
движение со сгиба локтей, мы нарушаем устой­
чивость положения.

Движения в жиме «медвежья хватка» настолько


быстры и их так много, что трудно провести
грань между действительно удачным повторе­
нием и тем, которое никуда не годится. Одно из
ключевых отличий состоит в постановке тела
при работе с универсальным мешком, полным
песка. Если, когда вы принимаете положение

В п о ло ж ен и и д л я подъ ем а
пр и ж и м е «м ед в еж ья хватка»
больш а я часть ун и в ер сальн ого
м еш ка с п еском находи тся перед
вами, когда вы готовы соверш ить
подъем . П ри таких у сл о в и я х ж и м
будет неудачны м

60 01. Движения в системе ДТСП


для подъема при ж име «м едвеж ья хватка», первых, мы учимся создавать ускорение и при­
большая часть универсального мешка с песком нимать базовое положение хвата для приседа­
находится перед вами в момент готовности со­ ния. Во-вторых, менее заметным является тот
вершить подъем, жим будет неудачным! момент, что мы совершенствуем управление
темпом. Великие спортсмены обладают вну­
Идеальное положение — поставить корпус на­
тренней способностью интуитивно рассчиты­
против середины мешка с песком так, чтобы
вать и постепенно набирать силу, а не прыгать
широкая сторона находилась перед корпусом.
от 0 до 100 км в час. Жим «медвежья хватка»
Встаньте в положение наклона в полуприседе и в
позволяет освоить этот важный навык, который
момент, когда достигнете нижней фазы, начните
поможет понять, как сделать движения более
сгибать колени. По мере сгиба не позволяйте
эффективными и целенаправленными.
корпусу выпрямляться, удерживайте положение
в полуприседе. Просуньте руки под снаряд и раз­
двиньте пальцы, чтобы обеспечить себе большую
площадь хвата. Сожмите локти, движением плеч
поднимите снаряд и вытяните грудь.

В этот момент вы готовы сделать подъем! Пой­


мите: на самом деле вам нужно поднять уни­
версальный мешок с песком на относительно
малое расстояние. Поэтому не стоит прилагать
для подъема максимум усилий. Это может при­
вести к тому, что вы сильно перетянете сна­
ряд на себя либо потеряете контроль над ним.
Подъем осущ ествляется быстро, и если все
сделано правильно, вес сам выскочит из рук, вы
возьмете его в «медвежью хватку». Такой жим
является вертикальной тягой, поэтому очень
важно, чтобы руки лишь направляли движение
веса в момент подъема вверх, не в сторону или
от себя. Локти должны находиться у корпуса,
по бокам, а не торчать в стороны.

Сразу становится ясно, достаточно ли быстро


вы совершаете подъем. Если во время жима
«медвежья хватка» вам не удается поднять вес
в положение ли бо поймать его менее чем на
50% выше рук, значит, вы двигались недоста­
точно быстро! Идеальный подъем предполага­
ет, что руки не напрягаются, а бедра создают
такую высокую скорость, что вес «подпрыгива­
ет» и попадает в руки ровно посередине.

Тренировать жим «медвеж ья хватка» очень


важно, поскольку он развивает два навыка. Во-

Силовой подъем «медвежья хватка» 61


ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМА «МЕДВЕЖЬЯ ХВАТКА»
» Встаньте так, ч тобы уни версальн ы й м еш ок с песком находился меж ду ваш ими ногами.

и Протяните руки под универсальный меш ок с песком. При этом спина должна бы ть прямой.

■ Захватите снаряд руками и потян ите п леч и вниз и назад.

м Не приседайте! Вместо этого встаньте так, ч тоб ы грудь б ы ла б о льш е направлена в сто­
рону пола, а не выдавалась вперед. П рим ите п олож ен и е в полуп ри седе так, ч тоб ы грудь
бы ла больш е направлена в сторон у пола, а не вы давалась вперед.

■ Резким движ ением бедер потяните ун и вер сальн ы й м еш ок с песком к корпусу.

■ М ощ ны м движ ением бедер вы прям и тесь так, ч т о б ы п ой м ать ун и в ер са льн ы й м еш ок


с песком на уровне груди, п о сле чего обхватите его руками посередине.

■ Примите исходное полож ение, амортизируя нагрузку, и затем резким движ ением бедер
в ы толкн и те снаряд вверх, вы прям ив корпус. Теп ерь б р о сьте у н и в ер са ль н ы й м еш ок
с песком на пол.

Силовой подъем на грудь


Почему мы начали с жима «медвежья хватка»? Большинство людей познакомились с силовым
Тем более учитывая, что я говорил об упражне­ подъемом на грудь в мире тяжелой атлетики.
нии «доброе утро» со снарядом перед корпусом? Силовой подъем на грудь — это вариация стан­
Если мы хотим создать систему упражнений дартного жима: на грудь вес ловят в одной чет­
и следовать ей, необходимо понимать, как вертой приседа. Но при жиме вес ловится в по­
разные вариации подъемов влияют на исполь­ ложении приседа со снарядом на груди. В чем
зование переменных нашей системы. Введение разница между этими двумя упражнениями?
жима «медвежья хватка» позволяет сразу до­
В б о ле е соревн овательн ом упраж нении —
стичь ряда целей:
жиме — тяж елоатлет сначала тянет вес на­
■ оценить м оби льн ость; верх, а затем «ны ряет» под него. Это значит,

■ освоить базовы е принципы тренировки что в данном упражнении расстояние, которое

устойчивой стойки; проделывает вес, меньше, чем в силовом подъ­


еме на грудь. В мире тяжелой атлетики данный
■ понимать, как производится сила;
нюанс особенно важен, поскольку целью этого
* научиться прилагать си лу размеренно. вида спорта является взять как можно больший
вес. Чем больше расстояние, которое преодоле­
При жиме «медвежья хватка» расстояние, пре­
вает снаряд, тем больший вес можно поднять.
одолеваемое мешком с песком, меньше, чем при
При силовом подъеме снаряда на грудь снаряду
других упражнениях с ускорением. Поэтому мы
приходится преодолевать большее расстояние,
собираемся постепенно научиться производить
поэтому требуется приложить больше силы.
и амортизировать больше силы. Силовой подъ­
ем на грудь — идеальное переходное упражне­ Научиться прикладывать больше силы — одно
ние для освоения данных концепций. дело, а научиться амортизировать силу — со-

01. Движ ения в системе ДТСП


всем другое. Амортизация силы происходит темп постепенно, как в случае с другими пере­
не только при подъеме, но и при опускании менными. Когда спортсмен пытается сделать
снаряда. Поскольку мы видим, что больш ин­ все «п оск ор ее», как правило, это приводит
ство спортивных травм лю ди получаю т при к формированию неправильной техники. Кро­
торможении, следует знать, что силовой подъ­ ме того, увеличивается риск получить травму.
ем на грудь тоже предполагает необходимость Это одна из главных причин, почему мы так
учиться амортизировать силу при опускании много времени тратим на последовательную
снаряда из высокого положения. отработку движений, о которых шла речь в
данном разделе, — чтобы развить базовые
Не п ой м и те м еня неп р ави льн о: си лов ом у
подъему на грудь по системе ДТСП научиться качества, необходимые для этих упражнений.

относительно легко, и его сравнительно л е г ­ Вероятно, одна из наиболее сложных идей для
ко преподнести. Однако тяжелоатлеты могут
подъемов с ускорением, которые нам следует
столкнуться с трудностями. У новичков это
донести до людей, это то, что нельзя поднимать
боязнь, что необходимость поймать снаряд
снаряд руками. Как и при жиме «медвежья
может помешать выполнить силовой подъем
хватка», руки просто находятся параллельно
на грудь, что, в свою очередь, приведет к не­
бедрам. Поскольку в нашей культуре верхняя
качественному выполнению упражнения.
часть тела является доминирующей, разви­
Многим людям трудно приложить больше силы, тие данной концепции может встретить ряд
чем они могут контролировать. К сожалению, трудностей. Вероятно, придется делать другое
для описы ваем ы х упраж нений по системе упражнение, чтобы перестать использовать
ДТСП с ускорением мы не можем изменять руки.

Обходной маневр
За более чем двадцатилетнюю карьеру фит­ И вы будете правы! Однако нас интересует
нес-тренера я узнал, что понятия «идеальное и опыт. Я видел, как многие умные и обученные
упражнение» не существует. Скорее, нужное тренеры оставляют учеников разочарованны­
упражнение — то, которое помогает достичь ми, поскольку недостаточно гибки в подборе
индивидуальных целей. Тот же силовой подъ­ упражнений. Если вы или ваши ученики чув­
ем на грудь, вероятно, не является идеальным ствуете себя разочарованными, есть вероят­
для некоторы х начинающ их. Опять же, мы ность, что вы долго не будете заниматься по
преподносим это как позиционный подъем, но данной программе. Итак, я попрошу опробо­
можем выполнять другое очень эффективное вать на практике методы, которыми собираюсь
упражнение, позволяющее отработать многие поделиться, даже если вам кажется, что вы
компоненты силового подъема на грудь. Я го­ и без них способны лю бого научить силовому
ворю о высокой тяге. подъему на грудь!

Перед тем как углубиться в описание высо­ Если вы не п о лен и тесь и изучите данные
кой тяги, позвольте мне кое-что напомнить, стратегии, это позволит решать проблемы по
коллеги. Если я спрошу, в чем состоит задача мере их возникновения. Высокая тяга станет
тренера, больш инство ответят что-то вроде эффективным инструментом в вашей трени­
«тренировать» или «добиваться результатов». ровочной программе. Ее можно выполнять

Обходной маневр 63
довольно часто, и даже если она будет не нуж­ влиять на ваш опыт и результат тренировок
на, с ее помощью легко продемонстрировать ваших учеников.
силовой подъем на грудь. Даже в этом случае По мнению тренера по силовым видам спорта
я объясню, почему высокая тяга — очень по­ ВВС США Аллена Хедрика, высокая тяга обла­
лезное упражнение и может полож ительно дает массой преимуществ:

«Базовое движение при высокой тяге очень напоминает движение, которое м ож ­


но часто увидет ь во м ногих видах спорта. Большая часть силы производится
в момент жима либо широкого хвата во вт орой фазе тяги ( подъем грифа от
уровня чуть выше колена до уровня примерно грудной клетки). <... > Как я уже
говорил, одним преимуществом жима с высокой т ягой над полным жимом явля­
ется то, что спортсмену не приходится ловит ь гриф. В результате эт о уп ро­
щает переход на более тяжелые веса. Особенно это актуально для спортсменов,
которым технически трудно ловит ь снаряд, — им следует работ ат ь с весом
меньше оптимального ввиду их неспособности правильно поймать гриф. Тяже­
лый вес, вкупе с быстрым круговым движением грифа, наблюдаемым в данном
движении, является причиной высоких показателей мощ ност и при выполнении
данного упражнения (в среднем 52 ватта на килограмму спорт сменов-мужчин)»
( T-nation.com, 2012).

64 01. Движ ения в системе ДТСП


Тренер Хедрик также считает низкий риск трав­ что корпус сгибается, а не выпрямляется. Сги­
матизма при выполнении данного упражнения бание мышц тела проявляется в сгибании рук
идеальным условием для желающих развить в локтях, выкатывании плеч вперед, прогибе
мощь. груди и корпуса в целом внутрь. В таких слу­
чаях мы не можем приложить достаточно силы
Нам необходимо выполнять верхнюю тягу вви­
и принять положение, необходимое для выпол­
ду всех причин, названных Хедриком, а также
нения более динамичных подъемов.
ряда других, являющихся отличительными для
системы ДТСП. Одним из главных преимуществ Одна из главных причин, по которой спортсме­
высокой тяги является то, что поскольку в сравне­ ны выполняют олимпийский подъем в своих
нии с жимом или подъемом штанги над головой тренировочных программах, — стимуляция
в данном упражнении меньший упор делается на элемента движения, известного как тройное
технику, у нас больше времени на то, чтобы скон­
центрироваться на основных принципах. Наша
приоритетная цель в высокой тяге — научить
людей не ощущать веса при контакте с телом.
Чтобы избавиться от страха и усовершенствовать
технику взрывной тяги, необходимо научиться
быстро и резко выпрямлять корпус.

Преждевременное использование рук в таких


подъемах с ускорением часто приводит к тому,

Перед прыжком поднимите


пальцы ног вверх

Обходной маневр 65
выпрямление. Данный элемент предполагает нам добиться полного выпрямления корпуса
мгновенное одновременное выпрямление стоп, или мы его слегка согнули. Положение локтей
икр, коленей и бедер. Такое синхронное движе­ может многое сказать о качестве выполнения
ние мы наблюдаем по время бега или прыжка. высокой тяги, это ключевой элемент движения,
Если вы хотите испытать действие названной на который следует обращать внимание.
цепочки, попробуйте выполнить следующее
В дальнейшем техника выполнения упражне­
упражнение: встаньте в исходное положение
ния сильно отличается от олимпийского подъ­
для прыжка, изготовившись прыгнуть как мож­
ема. После взрывного подъема, обычного для
но выше. Перед прыжком поднимите пальцы
высокой тяги, многие олимпийские тяжелоат­
ног вверх. Теперь ПРЫГАЙТЕ! Возможно, вы
леты «бросаю т» снаряд. Они даже не пытаются
почувствуете, что почти прикованы к полу,
медленно его опустить, так как это считается
и не сможете приложить много силы. Это де­
опасным. В системе ДТСП мы научимся медлен-
монстрирует, насколько изменение положения
ног/икр в цепочке влияет на силу, которую вы
способны приложить.

Не беспокойтесь, я не требую от вас деталь­


ной отработки названных трех компонентов.
Они — побочный продукт применения нужного
количества силы в нужном месте. Хотя цепочка
позволит вам не чувствовать веса при высокой
тяге. Если вы ощущаете, как ноют руки, будто
бы вы сделали целый подход вертикальной тяги
сразу после ее выполнения, знайте, вы что-то
делаете неправильно!

Высокой тяге просто научиться. Отчасти из-за


того, что она позволяет легче определить основ­
ные ошибки. Исходное положение и движения
такие же, как при становой тяге (что важно,
поскольку это косвенно позволяет совершен­
ствовать технику становой тя ги ). Разница
заключается в силе, которую мы применяем
при высокой тяге. Вместо того чтобы держать
Когда универсальный
корпус прямо, как при становой тяге, мы го ­ мешок с песком достигает
товимся ВЫСКОЧИТЬ корпусом, точно хотим уровня груди, локти должны
подпрыгнуть в положении высокой тяги. находиться выше снаряда и не
быть направлены вниз
В начале высокой тяги универсальный мешок
с песком должен двигаться вверх до уровня
груди. Как только он достигнет этого уровня,
локти должны находиться выше снаряда и не
быть направлены вниз. Положение локтей явля­
ется окончательным показателем того, удалось

01. Движения в системе ДТСП


назад, бегая по утрам в горку, я забирался на до­
вольно крутой склон. Неустойчивая каменная
поверхность давала хороший тренировочный
эффект при подъеме, но при беге под горку
сильно действовала мне на нервы. Однажды
я потерял равновесие, и моя нога подлетела
вверх передо мной. Когда это произошло, вто­
рая нога СРАЗУ удержала тело на месте! Я пом­
ню это отчетливо, потому что был поражен
действием собственной конечности: мышцы
задней поверхности бедер и ягодиц среагиро­
вали за доли секунды и предотвратили падение.

В то время как большинство тренеров в своих


програм мах м ного внимания уделяют при­
ложению силы, мы не в состоянии даже при­
близиться к выполнению упражнения, пока не
будем знать, как эффективно остановить или
Локти не должны находиться притормозить движение. Даже в этой книге мы
ниже уровня универсального
говорили о силе, которую способны развить
мешка с реском и быть
мышцы задней поверхности бедер и ягодиц,
направлены вниз
но эти мышцы могут долгое время участвовать
в торможении и сопротивлении силам, действу­
ющим на тело. Почему так важно развивать
эксцентрические движения тела и осваивать
компонент торможения?

Ученые давно знают, что такие движения со­


но опускать универсальный мешок с песком.
держат и концентрический, и эксцентриче­
Вы можете спросить: «Зачем подвергать себя
ский элем енты . С овместно они позволяют
такому риску?»
соверш ать б о л е е эффективные движения.
В жизни часто приходится прилагать эксцен­ В статье 2003 года, опубликованной в Journal
трическую силу: во время бега и прыжка, в по­ o f Orthopedic and Sports Physical Therapy, есть
вседневных действиях. Помнится, много лет такие слова

«М ы ш цы работ аю т эксцентрично, чт обы рассеивать энергию для торможе­


ния тела либо сохранять энергию эластичной тяги перед [концентрическим]
сокращением мышц. Сила мышц, прилагаемая во время растяжения корпуса,
мож ет быть невероятно большой, несмотря на т о что энергии на выполнение
упражнения требуется немного».

Обходной маневр 67
Как и в случае с другими формами тренировки, тренировок движения и способности
эксцентрическая тренировка должна вестись (нейронные петли прямого распростра­
постепенно и иметь глобальную цель. нения). Если вам не даются движения
в какой-то области тела, другая область
Основной причиной, по которой подъемы
непременно возьмет часть нагрузки на
с ускорением по системе ДТСП изучаются после
себя, что может привести к ее перегрузке.
базового положения наклона в полуприседе, яв­
Недостаточная гибкость и подвижность
ляется высокая скорость, развиваемая телом не
могут сделать практически невозможным
только при подъеме, но и при опускании веса.
принятие правильного положения для
Первые серии последовательных упражнений
подъема, а это приведет к значительному
на наклон в полуприседе очень эффективны,
рассеиванию энергии.
так как позволяют постепенно освоить дви­
жения и научиться амортизировать намного 2. Недостаток силы. Легко стать жертвой ча­
меньшие эксцентрические силы. рующего зрелища, которое представляет
собой подъем с ускорением. Но поскольку
Есть три причины, вызывающие травматизм
мы имеем дело с куда большей силой, сле­
при слишком быстром торможении.
дует прилагать усилия не только для того,
1. Недостаточная гибкость/подвижность. чтобы развить как можно больше силы,
Если вы опускаете вес быстро, у вас нет но и быть готовым ее амортизировать. По
времени сознательно контролировать словам эксперта в области биомеханики
свои движения. Тело полагается на за­ и силовых тренировок, доктора Михаила
программированные и развитые в ходе Есиса:

«Когда при тренировке упор резко смещается в сторону взрывной техники, сила,
прилагаемая при выполнении эт их упражнений, в двадцать раз превышает вес
тела. Чтобы выдержать подобные нагрузки, необходимо уж е обладать концен­
трической, эксцентрической и изометрической силой» (Есис, 2008).

3. Неправильная техника выполнения базо­ ложение плеч. Научившись поддерживать


вых движений. Не зная, как принять пра­ напряжение в подмышечной области при
вильное положение или стойку, мы мо­ выполнении последовательных наклонов
жем резко перегрузить не те участки тела. в полуприседе, мы начинаем использо­
Поэтому учимся выполнять мертвую тягу вать данную технику базовых движений
в медленном темпе перед упражнениями для других упражнений, таких как высо­
вроде высокой тяги. Распространенная кая тяга.
ошибка при торможении веса из поло­
жения высокой тяги — плечи ссутулены Вот почему я хочу донести до вас мысль, что
и наклонены вперед при опускании сна­ работа по системе ДТСП — не просто новые
ряда. Отработка техники становой тяги упражнения, а целая система движений с по­
(и всех ее вариаций) в медленном темпе следовательно возрастающей нагрузкой. Зная
перед переходом к взрывным подъемам свои цели и выполняя данные подъемы, мы мо­
учит людей фиксировать правильное по­ жем не только достичь желаемых результатов,

68 01. Движения в системе ДТСП


работой с универсальным мешком, полным
песка. Всего несколько подходов высокой тяги,
и тяжелоатлет способен более уверенно и каче­
ственно выполнить силовой подъем на грудь.

На самом деле мне нравится заниматься по


программе, совмещающей высокую тягу с си­
ловы м п одъем ом на грудь, разработанной
старшим инструктором ДТСП Троем Андерсо­
ном. Для данного комплекса можно выполнять
высокую тягу и силовой подъем на грудь в со­
отношении 2:1 или 3:1. Смысл в том, чтобы на
волне «кайф а» от нескольких выполненных

но и избежать наиболее часто совершаемых


ошибок.

Одна из главный целей этой дискуссии — до­


биться осозн анного подхода к тренировке,
поскольку смысл выполнения высокой тяги до
силового подъема на грудь заключается в том,
что этому виду подъема можно научиться срав­
нительно легко. Он идеален для начинающих.

Когда вы концентрируетесь на поставленных


целях и технике безопасности, становится по­
нятно, насколько эффективной может быть
высокая тяга. Ее основная цель — научить тя­
желоатлета утрачивать ощущение веса в руках
и избавляться от определенного страха перед

Обходной маневр 69
повторений высокой тяги бы стро перейти роваться! Единственное предостереж ение,
к более сложному силовому подъему на грудь. которое здесь можно сделать: необходимость
С точки зрения тренера, это позволяет уч е­ ограничителей, если при подъеме у вас нач­
никам применять более сложные концепции. нет ухудшаться техника. Идеально начинать
Однако с точки зрения ученика или тяжелоат­ цикл с двух повторений высокой тяги на один
лета, приходится одновременно отрабатывать силовой подъем три-четыре подхода подряд;
новые важные элементы и при этом трени­ затем отдохнуть.

ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ в ы со к о й т я ги
■ Исходное положение — такое же, как и при становой тяге.

■ Резким подъемом, как при прыжке, подбросьте универсальный мешок с песком до уров­
ня груди.

* Вытяните локти вверх.

* Расправьте плечи. Старайтесь не сгибаться и не терять это положение во время тяги


универсального мешка с песком вверх.

■ Быстрым движением верните бедра в исходное положение и поймайте универсальный


мешок с песком верхней частью корпуса. Старайтесь не сгибать плечи.

■ При правильном выполнении упражнения универсальный мешок с песком должен опу­


ститься на землю практически беззвучно.

01. Движ ения в системе ДТОТТ


Вернемся к силовому подъему на грудь
Не прилагая особых усилий, можно за довольно в качестве упражнения на подъем, пока не
короткий срок научить людей выполнять сило­ сможете продемонстрировать необходимый
вой подъем на грудь. И этого будет достаточно. уровень выполнения упражнения.
Но хочу предостеречь вас от соблазна сделать
силовой подъем на грудь базовым упражне­ Что означает «необходимый уровень выпол­
нием — до тех пор, пока не будет отработана нения»? Начиная с 2005 года, я имел возмож­
техника высокой тяги. В контексте новой эпохи ность поработать со многими людьми и в итоге
метаболических силовых тренировок высокую разработал несколько требований, которые
тягу можно выполнять более качественно даже предъявляю к тяжелоатлетам, чтобы они могли
в состоянии утом ления, правда, за больш ее доказать наличие развитого навыка силового
количество времени, чем силовой подъем на подъема на грудь в качестве основного упраж­
грудь. Выполняйте силовой подъем на грудь нения.

НОРМАТИВ ПО СИЛОВОМУ ПОДЪЕМУ НА ГРУДЬ


ВКЛЮЧАЕТ 10 ПОВТОРЕНИЙ ПРИ СОБЛЮДЕНИИ
СЛЕДУЮЩИХ УСЛОВИЙ
т Правильная постановка бедер и плеч в исходном положении при каждом повторении
без сгибания локтей.

■ Перед подъемом универсальный мешок с песком находится на уровне голени.

■ При подъеме универсальный мешок с песком находится максимально близко к корпусу.


При этом локти не должны торчать перед корпусом.

■ После того как универсальный мешок с песком пойман, нельзя допускать нагрузку на
грудь. Вместо этого мешок следует обхватить руками снизу.

ш Одновременно с опусканием универсального мешка с песком на пол бедра отводятся


назад, а хват ослабляется. При этом локти нельзя отводить вперед от корпуса.

■ Универсальный мешок с песком возвращается в исходное положение, не ударяясь о пол.


Звук соприкосновения снаряда с полом является показателем качества выполнения
упражнения. Громкий удар свидетельствует о потере контроля над эксцентрическим
движением снаряда.

Вернемся к силовому подъему на грудь 71


Правильное опускание
снаряда при силовом
подъеме на грудь
Правильное выполнение
силового подъема на грудь

Вернемся к силовому подъем у на грудь 73


Неправильное
расположение ручек

Неправильное крепление
ручек

Избыточная работа рук

74 01. Движ ения в системе ДТСП


Как насчет Олимпийских игр?
Разговор о силовом подъеме на грудь нельзя в 200 кг. Через 4 секунды спортсмен А наберет
считать завершенным без разграничения си­ силу почти в 200 кг и за 8 секунд сможет полно­
лового подъема на грудь и жима. За последние стью набрать силу в 250 кг.
годы тяжелая атлетика как олимпийский вид
Спортсмен Б может присесть с весом 170 кг.
спорта пережила второе рождение, но до сих
Ему требуется 2 секунды, чтобы развить силу
пор есть значительное недопонимание роли
в 120 кг и всего 3 секунды, чтобы развить пол­
тех или иных подъемов, их места в разных
ную силу в 170 кг.
фитнес-программах.

Главной целью тяжелой атлетики как олимпий­ Если сравнить скорость движения в спорте и по­
ского вида спорта является поднятие максиму­ вседневной жизни, следует ожидать, что спортс­
ма веса. Олимпийский жим позволяет тяжело­ мен Б будет двигаться намного эффективнее.
атлету взять больший вес на малом расстоянии. Почему? Несмотря на то что он не может раз­
Силовой подъем на грудь обычно выполняется вить такую же силу, как спортсмен А, зато спосо­
за рамками олимпийской программы по тяже­ бен делать это намного быстрее. Секунда в мире
лой атлетике, в качестве способа развить то, что спорта — очень много, поэтому спортсмен дол­
называется скоростью нарастания силы (СНС). жен быть и сильным, и быстрым. Считается, что
развить подобную скорость помогают разные
Ч то такое СНС? Больш ая часть движ ений
вариации олимпийского подъема.
в спорте совершается на невероятных скоро­
стях. В некоторых случаях спортсмены могут Сам по себе олимпийский подъем обычно не по­
быть очень сильными, но чтобы проявить силу, зволяет развить настоящую силу. Сила приходит
им требуется слишком много времени. В конеч­ после множества вспомогательных упражнений,
ном итоге это не позволяет им реализовать весь которые тяжелоатлет выполняет на протяжении
свой потенциал в спорте. СНС является пока­ своей карьеры. Поскольку главной целью явля­
зателем способности спортсмена использовать ется развитие СНС, нам следует сконцентри­
силу с максимально возмож ной скоростью. роваться на выполнении силового подъема на
Ниже приведу небольш ой пример, иллюстри­ грудь, а не жима. Жим не дает дополнительных
рующий, кто может считаться действительно преимуществ по сравнению с силовым подъ­
сильным спортсменом. емом на грудь. Тренер по силовому спорту и экс­
Спортсмен А может присесть с весом 250 кг, перт по олимпийской тяжелой атлетике Уилл
и ему требуется 2 секунды, чтобы развить силу Флеминг утверждает следующее:

«Я у ч у силовому подъему на грудь с виса только своих подопечных. Эт о упражнение


при т ой же СН С позволяет развит ь более высокую скорость развития силы».

Если мы сможем использовать это преиму- разочарования, похоже, мы окажемся в бес-


щество, избеж ать неоправданного риска и проигрышной ситуации.

К ак насчет Олимпийских игр? 75


ШЯШЯЯЯЯЯЯшШЯвШЯЯЯЯЯвШШвЯШШШЯвШЯЯЯЯвяШ
Правильное исходное
положение для подъема
снаряда на плечо

Неправильное исходное
положение для подъема
снаряда на плечо

76 01. Движ ения в системе ДТСП


Подъем снаряда на плечо
Определенно, есть что-то первобытное в том, ность ввиду природы снаряда и особенности
чтобы подобрать что-либо с земли и забросить движения. Как и при жиме «медвежья хватка»,
себе на плечо. Перед нашими глазами пред­ взятие снаряда на плечо требует, чтобы мы
стают пещ ерны е лю ди, хватаю щ ие добы чу прин им али полож ение глубок ого приседа,
и перебрасывающие ее за плечи, чтобы при­ если нужно поднять универсальный мешок,
нести на свою стоянку. Хотя само по себе это полный песка, с пола. Те же меры предосторож­
движение известно лю дям с незапамятных ности следует принять вам и вашим ученикам,
времен, наши способности безопасно воспро­ чтобы быть в состоянии поддерживать нужное
изводить «первобытные» движения претерпели положение подъема.
много изменений.
Я понимаю , что м ногим лю дям импониру­
Приседания и подтягивания — тоже доволь­ ет идея округлить спину. Это помогает даже
но первобытны е движения, и тем не менее спортсменам, которые занимаются боевыми
в современном общ естве людям достаточно искусствами. В своей фундаментальной «Энци­
трудно их совершать. Подъем снаряда на плечо клопедия физической подготовки для борьбы»
представляет собой намного больш ую слож ­ Джон Джесс пишет:

«И спользован ие т яж елого меш ка с песком, с его больш им и габарит ами, вы­


нуждает т яж елоат лет а выполнять подъем с округленной, а не как в случае
со штангой, с прямой спиной... Эт о позволяет развит ь поясничные и боковые
мышцы в движениях, напоминающих движения при подъеме и тяге, используемые
в борцовской технике» (с. 204).

По иронии судьбы в этой же книге Джесс се- ху фитнеса, не обладаю т такой же хорошей
тует на печальный конец эпохи классического формой ли бо спортивной этикой, которую он
культуризма, подчеркивая, что спортсмены, наблюдал у спортсменов прежних лет:
которых он встречает в соврем енную эпо-

«Англоязычные страны, особенно СШ А и Канада, столкнулись с рядом культур­


ных проблем. С появлением тренажеров, выполняющих большую часть работы
за спортсмена, больш инст во молоды х лю дей начали приходить в спорт не из
семей шахтеров, фермеров, лесников или докеров» (с. 65).

И хотя соблазн внедрить метод тренировок, Мораль? Выполняйте подъемы в положениях,


предлагаемый Джессом, для подъема снаря­ представленных в данной книге!
дов с округленной спиной велик, нам следует
быть осторожными и учитывать тот факт, что Исходное положение для подъема снаряда на
большинству спортсменов не следует подвер­ плечи такое же, как и для жима «медвежья
гать себя подобному риску. За 30 лет западная хватка». Теперь должно быть понятно, почему
культура не преуспела в совершенствовании мы говорили о нем перед подъемом снаряда на
форм и методов тренировок и оздоровления. плечо. Поскольку подъем универсального меш­
Напротив, мы наблюдаем дальнейший упадок. ка с песком на плечо требует больше силы, чем

Подъем снаряда на плечо 77


«медвежья хватка», освоив такой жим перед Основная цель асимметричной нагрузки — про­
взятием снаряда на плечо, вы заложите проч­ верить способность тела удерживать положение
ный фундамент для следующих тренировок. в м ом ент прилож ения силы. Телу довольно
Можно выполнять жим «медвежья хватка» как трудно двигаться, хотя кажется, что действие
начальную фазу подъема снаряда на плечо. сравнительно неслож ное. Каждый день мы
Отличительной особенностью подъема снаряда сталкиваемся с асимметричной нагрузкой, на­
на плечо является то, что вес ложится на одну пример когда несем пакеты с покупками или
сторону тела. Подъем снаряда на плечо — это ребенка. Тем не менее люди, регулярно выпол­
пример, демонстрирующий роль асимметрич­ няющие данные действия, склонны испытывать
ной нагрузки в формате «вес против положения проблемы с поясницей, поскольку наше тело
тела». В ходе предыдущего вы полнения по­ редко бывает подготовлено к нестандартным
следовательных наклонов в полуприседе, как нагрузкам.
только создали асимметричную нагрузку на В чем особенность асимметричной нагрузки?
тело, мы сразу расставляем ноги в стороны. Она требует комплексного баланса силы, при­
Баланс веса сохраняется, а нагрузка распре­ лагаемой в одной части тела, и равновесной
деляется ф ронтально перед корпусом. При силы — в другой. Ведущий вертебролог, доктор
подъеме снаряда на плечо акцент делается на М акги лл в своей книге «Лечебная гимнастика
положение тела при асимметричной нагрузке. для спины и позвоночника» пишет о том, что
Хотя движение снаряда начинается в том же такое движение уникально для тела. Его ис­
положении, что и при жиме «медвежья хватка», следования, в которых участвовали профессио­
в начале тяги вес переносится на одну сторону нальные силачи, показали, что телу требуется
тела. Движение снаряда при подъеме имеет ряд устойчивость, чтобы приложить силу и создать
последствий для тренировки. баланс:

«Удивительно, но им требовалась большая сила абдукции бедра, чт обы выпол­


нить такие силовые трюки, как перенос груза «хом ут » и «чем одан», поскольку
не хватало силы в бедрах. Как им удавалось выполнить силовой трюк, который
их суставы м огли прост о не выдержать? М ы измерили нагрузку при асимме­
тричном переносе тяжестей, таком как «чемодан», и обнаружили, что силачам
приходилось развивать невероятную, но необходимую силу квадратной мышцы
поясницы и мышц брю ш ного пресса» ( http://www.craigliebenson.com).

Кажется, что «корпус» слишком высоко при­ ным эго, а не в попытках применить какие-либо
поднимается в полож ении асимм етричной разумные научные принципы. На чем основано
нагрузки из-за необходимости одновременно мое строгое суждение?
прилагать силу и поддерживать устойчивость. Большинство тренеров и спортсменов повер­
Но данная концепция во многом была сведена гает в шок то, что асимметричная нагрузка
к переносу веса, а при других силовых подъемах делает с их способностью использовать веса.
ее игнорировали. И тренеры, и спортсмены К сожалению, большинство обманывается ко­
стараются избегать асимметричной нагрузки личественны м и показателями, вместо того
во время силовых тренировок. Возможно, при­ чтобы обратить внимание на п ользу таких
чину этого следует искать в борьбе с собствен­ подъемов. Асимметричные упражнения требу-

78 01. Движ ения в системе ДТСП


ют намного большей координации, устойчиво- подчеркивает, что устойчивые упражнения не
сти и приложения разных типов силы, чем их могут в полной мере удовлетворить потреб-
более устойчивые вариации. Доктор Макгилл ности спортсменов:

«Н и силачи м и рового класса (кот оры е переносят больш ие грузы), ни профес­


сиональные футболисты, которые бегают, становятся в позицию и бьют по
мячу, не тренируются с помощ ью приседаний, поскольку они не уделяют долж­
ного внимания квадратным мы ш цам поясницы или косым мышцам ж ивот а
(кот оры е используют эт и спортсмены). Лучш е бы ученики тратили меньше
времени на приседания и направили свою энергию на выполнение асимметричных
переносов, как, например, «прогулка фермера» или перенос гири в подъеме, что
позволило бы развит ь необходимый атлет изм в более «щ адящ ем для спины»
режиме. У великих спортсменов сила зарождается в бедрах и передается через
упругий корпус» (с. 281).

ШМШ: I }, шgi7
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ
ПОДЪЕМА СНАРЯДА НА
ПЛЕЧО ПО СИСТЕМЕ ДТСП
■ Примите такое же исходное положение,
как при жиме «медвежья хватка».
я Изготовьтесь для подъема универсально­
го мешка с песком.
я Приложите максимум силы, так как рас­
стояние, чтобы поместить универсаль­
ный мешок с песком в исходное положе­
ние, больше того, что требуется для жима
«медвежья хватка».
■ При правильном подъеме снаряда на
плечо вы будете ощущать значительное
давление на него от снаряда.
« Несколько секунд подержите универсаль­
ный мешок с песком на плече, чтобы при­
выкнуть к положению при асимметрич­
ном подъеме.
■ При опускании снаряда, придерживайте
Боковая компенсация
его свободной рукой, чтобы притормо­
зить движение веса вниз.
■ Быстрым движением приведите бедра
в исходное положение и прижмите уни­
версальный мешок с песком к корпусу.

Подъем снаряда на плечо 79


Рывок
Возможно, вас удивит, что мы будем говорить Были распространены рывки одной и двумя
о рывке. Вы уже ищете глазами тренажеры, руками. Неважно, какой снаряд использовали
удивляясь, где мы собираемся делать рывок. в упражнении: гантель, штангу или гирю —
В 2005 году рывок уже почти был предан заб­ цель была одна. Чтобы мгновенно поднять вес
вению. Однако стоит промотать время на не­ над головой, требовалась слаженная работа
сколько лет вперед, и вы снова станете свиде­ всех мышц корпуса, позволявшая поднимать
телем того, как некоторые формы рывка входят более тяжелые веса. По мере того как тяжелая
в употребление и по популярности догоняют атлетика набирала популярность как олимпий­
приседания. Благодаря тому, что гири полу­ ский вид спорта, появлялись разные вариации
чили большую популярность, а также второму рывка. Большинство техник, известных нам
рождению олимпийского подъема стараниями сегодня, основаны на олимпийской тяжелой ат­
энтузиастов, занимающихся кроссфитом, ры­ летике, цель которой — поднять максимально
вок восстал из праха! большой вес. Поэтому мы наблюдаем примене­
ние специальных техник, которые направлены
Некоторые видят в этом упражнении много
на достижение этой цели. Однако необязатель­
мистики, и в каком-то смысле они правы. Ры­
но быть олимпийским тяжелоатлетом, чтобы
вок — один из н аи более атлетичны х видов
извлечь пользу из рывка.
подъема, требует правильной последователь­
ности движений тела, чтобы они выглядели Понимание, что рывок — верхнее положение
легкими, мощными и атлетичными. Но в рам­ хвата, приводит нас к мысли о том, что это
ках системы ДТСП, рывок — просто одно из самая взрывная форма наклона в полупри-
положений хвата. Да, есть ряд уникальны х седе. Чтобы захватить универсальный мешок
преимуществ и особенностей в траектории с песком, необходимо приложить больше силы
движения универсального мешка с песком, но с учетом высоты захвата.
существенное отличие заключается лишь в бо­
лее высоком положении снаряда в конечной Само действие рывка универсального мешка
фазе упражнения. в равной степени напоминает одновременно
подъем штанги и гири. Мы не можем и не долж­
Хотите — верьте, хотите — нет, но м ногие
ны раскачивать универсальный мешок с песком
силачи старой школы были такого же мнения
между ног, что не позволит заранее загрузить
о рывке в его первоначальном виде. В то время
вес, как это возможно при работе с гирями.
как под жимом подразумевался простой подъем
Начальная фаза упражнения очень напоминает
веса от пола до уровня плеч в одно «ж имовое»
работу со штангой, поскольку подъем универ­
движение, рывок рассматривался как способ
сального мешка с песком начинается на уровне
подъема веса над головой в одно мгновенное
голени с мертвой точки. Но на этом сходство
движение. Вместо того чтобы останавливать
со штангой заканчивантся!
снаряд на уровне плеч, а затем выталкивать вес
над головой, рывок приходилось совершать, М ногие тяж елоатлеты в растерянности, п о­
задействовав бедра. Даже в то время силачи скольку, учитывая разный хват универсального
понимали: сила рождается в бедрах. мешка с песком и штанги, ощущения веса со­

01. Движ ения в системе ДТСП


вершенно разные. Вот почему мне нравится образом. Как и при работе с гирей, это может
выполнять жим с универсальным мешком с пе­ привести к сильной раскачке веса и негатив­
ском. Рывок тоже ощущается по-особенному. ному воздействию на предплечья.
Ручки позволяют взяться за снаряд выше, чем
Чтобы универсальный мешок с песком мог сво­
в случае со штангой (особенно у больших уни­
бодно вращаться в руках, требуется довольно
версальных мешков с песком), а меняя исход­
свободный хват. Смысл в том, чтобы направ­
ное положение, мы изменяем динамику рывка.
лять вес универсального мешка с песком прямо
Во-первых, нам необходимо двигаться быстрее,
чтобы поднять вес над головой. Для развития
необходимой скорости нам не хватает ампли­
туды движения в ногах. Во-вторых, м ногим
тяж елоатлетам кажется, что им нужно еще
сильнее выпрямлять корпус, поскольку центр
тяжести находится далеко от ручек. Другими
словами, мы способны совершать взрывные
движения, выполняя рывок с универсальным
мешком с песком, хотя веса могут быть меньше,
чем при работе со штангой.

Вращение универсального мешка с песком в ру­


ках напоминает стандартные движения при
работе с гирями. Если у вас хорошо развита
техника работы с этим снарядом, вы можете
довольно быстро привыкнуть к универсальному
мешку с песком. Правда, есть ряд отличий, из-за
которых он ощущается иначе. Например ручки
универсального мешка с песком не обладают ве­
сом, а вся нагрузка у снаряда сконцентрирована
в нижней его части. Это значит, что большая
часть нагрузки приходится на верхнюю часть
рук, и нам следует двигаться осторожно.

Самая большая ошибка при рывке одинакова


как для гири, так и для универсального мешка
Неправильное выпрямление
груди при хвате универсального
с песком. Больш инство лю дей не чувствуют
мешка с песком
в себе достаточно силы, но предполагают, что
движения должны быть быстрыми. Поэтому
у них слишком сильный хват универсального
мешка с песком. П роблем а такого хвата за­
ключается в том, что он не позволяет универ­
сальному мешку с песком вращаться должным

Рывок 81
вверх, а не раскачивать в стороны перед корпу­
сом. Все компоненты упражнений с ускорением
по системе ДТСП остаются в силе и должны
выполняться в комплексе, чтобы спортсмен
четко улавливал момент, когда нижняя часть
тела приподнимает уни версальн ы й меш ок
с песком вверх, а руки взрывным движением
протягиваются под снаряд, чтобы принять на
себя вес. Это смотрится очень эффектно.

При выполнении рывка с универсальным меш­


ком, полным песка, спортсмены часто жалуют­
ся мне: им кажется, что снаряд лежит на голове.
Является ли это недостатком универсального
мешка с песком? Мне это казалось странным,
пока я не увидел, как люди выполняют рывок.
Тогда я понял, что дело не в универсальном
мешке, а в том, что спортсменам не хватало
подвижности и гибкости верхней части тела,
чтобы привести снаряд в нужное положение.
Более широкий хват при работе со штангой,
а также то, что гиря — снаряд для одной руки,
позволяло скрыть данную компенсацию. Но
в случае с универсальны м меш ком им при­
ходится работать двумя руками узким хватом.
Если у вас достаточно подвижности в верхней
части тела, даже если вы поднимите над го ­
ловой крупный мешок с песком, он не будет
касаться головы. Вы почувствуете, как мышцы
в области лопаток, плотно сокращаясь, будут
амортизировать нагрузку веса. Если кажется,
что вы слишком зажаты, не волнуйтесь! Скоро
я поделюсь с вами новыми решениями в раз­
делах про жим над головой.
Правильное положение
хвата и вьшрямление
груди

01. Движения в системе ДТСП


Последовательные
упражнения на рывок

ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ РЫ ВК А ПО СИСТЕМЕ ДТСП


шЯШШШШШШШШШШШШЯШШШШШШШШШШШЯШШШШЯИШЯШШЯШШШШШШШШЯШШШШШЯЯЯШЯШШШШШШШШШШШШЯШШШШШШШШШШШШШЯШШЛ

я Поставьте универсальный мешок с пе­ т Проверните универсальный мешок с пе­


ском как можно ближе к голеням, ши­ ском в руках и поймайте вес, напрягая
рокой стороной к корпусу. и сжимая лопатки, и зафиксируйте по­
ложение рук над головой.
я Возьмите снаряд за ручки и сожмите
их в руках. ш Движением бедер опуститесь вместе со
снарядом и разожмите руки.
■ Отведите плечи в положение «вниз и на­
зад», не разжимая рук. ■ Не позволяйте локтям или весу раскачи­
ваться в стороны перед корпусом.
■ Используя вес собственного тела и упи­
раясь пятками в пол, взрывным движе­ я Обязательно «поймайте» универсальный
нием потяните универсальный мешок мешок с песком в исходном положении,
с песком вверх. При этом локти должны зафиксировав руки и положение верхней
быть направлены вверх. части спины.

н Когда универсальный мешок с песком


достигнет уровня лба, начните слегка
подныривать под снаряд, держа вытя­
нутые сцепленные руки над головой.

Рывок 83
Положение в верхней
фазе рывка

84 ОХ. Движ ения в системе ДТСЛ


'■J
'' - ' ? ?' ЯНЯННЯНя
Последовательные приседания
Книга о тренировках с быстрым переходом от Почему приседания НЕ ЯВЛЯЮТСЯ «королем»
раздела с упражнениями к обсуждению при­ всех упражнений на нижнюю часть тела? Есть
седаний — это что-то новенькое? Большинство ряд важных моментов (если мы так ставим во­
людей не представляют себе, как последова­ прос по отдельному упражнению). Подобные
тельные приседания вписываются в систему заявления часто относятся к нагрузке, возни­
ДТСП. Если вы думаете, что меня можно втя­ кающей при выполнении упражнения. Можно
нуть в вечный спор, являются ли приседания ли видеть, как кто-то выполняет выпад или
«королем» среди упражнений на нижнюю часть вышагивание на платформу или лю бое другое
тела, вы будете разочарованы. одностороннее упражнение с таким же весом,
как при приседании? Только если эти люди —
Важна ли техника приседаний в системе ДТСП?
родственники йети или лох-несского чудовища.
Безусловно! Являются ли они более важными,
чем упражнения, которые мы собираемся осве­ Есть смысл брать при приседании большие веса,
тить? Вероятно, нет! Приседания — идеальный чем при выполнении других упражнений на
пример серии движений в устойчивом п оло­ нижнюю часть тела. Мы находимся в устойчи­
жении корпуса, целью которых является отра­ вом положении корпуса и часто принимаем
ботка базовых навыков. Поскольку приседания очень устойчивое положение с интенсивной на­
выполняются в более или менее сбалансиро­ грузкой (например на спине). Однако можно ли
ванном положении, по сравнению с другими поставить знак равенства между большим весом
динамическими упражнениями на нижнюю и лучшими результатами? По словам одного из
часть тела они представляют собой отличную ведущих исследователей в области биомеханики
платформу для того, чтобы научить людей базо­ спины, доктора Стюарта Макгилла, приседания
вым движениям, которые помогут им освоить не могут быть доминирующим видом упражне­
более сложные траектории движений. ний, которые мы выполняем в ходе тренировок:

«Невозм ож но развит ь силу ягодичных мышц традиционными приседаниями со


штангой на спине. Выполнение традиционных приседаний требует незначитель­
ной абдукции бедра. Следовательно, при приседании срединная ягодичная мышца
активизируется недостаточно, а большая ягодичная мышца активизируется с
опозданием, пока угол наклона не станет острым. Эт о упражнение на квадри­
цепс. В отличие от т радиционных приседаний, приседание на одной ноге сразу
активизирует срединную ягодичную мышцу, участ вую щ ую во фронтальном
движении бедра, необходимую для прыжка, бега и т. д., а также максимально
задействует большую ягодичную мы ш цу в приседаниях» (с. 224).

Научиться приседать важно, очень важно! Но смотрим, почему важно научиться приседать,
если мы остановимся на приседаниях и будем и почем у приседания являются-таки базой
ставить их во главу угла, считать основным тренировки.
упражнением на нижнюю часть тела, то будем Приседания имею т массу преимуществ, ко­
ограничены в нашей тренировке. Давайте по­ торые необходимо использовать. Они инте­

После довательны е приседания 85


грируют работу множества мышц (особенно склонность к травматизму или подавить спо­
при использовании схем нагрузки в системе собность человека развивать силу.
ДТСП), что важно для развития функциональ­ В большинстве случаев мы получаем травмы
ной силы, сжигания жировой ткани и повы­ еще до того, как «почувствуем » их. Почему?
шения спортивных показателей. Как говорит Когда один отдел тела не функционирует долж­
специалист по физической подготовке и спор­ ным образом , следую щ ий элем ен т кинети­
тивной реабилитации, приседания — одно из ческой цепи берет на себя больш е нагрузки,
наших «базовых движений» (Чек, 2001). Более чем обычно. И вдруг на какое-то звено падает
того, приседание — естественное упражнение критическая нагрузка, потому что одно из со­
и оно включает в себя базовые элементы. К со­ седних звеньев цепи вышло из строя. Например
жалению, современный сидячий образ жизни боль в колене может быть вызвана проблемами
негативно повлиял на нашу способность каче­ в голени или стопе. Боль в пояснице может быть
ственно приседать. связана с малой подвижностью бедер и т. д.
Мы утратили такую способность. Как это может Помните изречение: «Крепость цепи опреде­
сказаться на нашем здоровье и спортивных ляется крепостью ее самого слабого звен а!»
показателях? Специалисты по лечебной гим­ Видимо, мы способны противостоять травмам
настике, такие как Грей Кук, используют при­ с той же эффективностью, с которой это может
седания в качестве индикатора подвижности делать наша наименее подвижная зона тела.
грудного отдела позвоночника, бедер, коленей Освоив базовые движения при приседе, теперь
и лодыжек. Эта кинетическая цепочка важна займемся созданием мощной базы для силовых
как для приседаний, так и для более сложных тренировок и соверш енствования техники
упражнений. Недостаток подвижности в одной движения. Принципы движения при приседе
и более указанных зонах мож ет увеличить лягут в основу более сложных навыков.

Приседания «медвежья хватка»


Движения бедер при наклоне в полуприседе нужной постановки тела и правильной стойки
позволили нам брать универсальный мешок для упражнений.
с песком в положении «медвежья хватка». Как
я говорил в контексте одноименного жима, та­ Мы постоянно сталкиваемся с этим в условиях
кое положение хвата является наиболее устой­ реальных тренировок. Когда просим новичков
чивым для упражнений на нижнюю часть тела. выполнить приседания с собственным весом,
В движении при приседании «медвежья хватка» они обы чно дем онстрирую т всевозмож ные
особенно важна, поскольку создает противовес моменты компенсаций. Одна из частых оши­
универсальному мешку с песком. Отбоя нет от бок— наклоны вперед во время приседания. На
маститых тренеров по силовым видам спорта, первый взгляд это кажется проблемой мышцы-
которые твердят: «Прежде чем начать работать сгибателя бедра. И хотя все возможно, внеся
с внешним весом, необходимо освоить работу незначительные изменения, например если
с собственным». Такие утверждения предпола­ опереться на столб или другой устойчивый
гают, что мы используем веса, чтобы усложнить предмет, наблюдается интересная картина: при
движения. Но правда заключается в том, что мы повышении устойчивости качество приседаний
можем использовать вес в качестве индикатора отдельно взятого спортсмена растет с космиче-

86 01. Движ ения в системе ДТСП


Л . " V" <*' - ' - 'V v - f ■'%•„ , > t
Неправильная техника
приседаний с собственным
весом

ской скоростью. Означает ли это, что человек использует универсальны й мешок с песком
развил гибкость? Скорее всего, мы лиш ь по­ в качестве противовеса, чтобы сохранить рав­
могли снизить м омент инерции. Наше тело новесие в приседе. Положение «медвежья хват­
инстинктивно пытается защититься, чувствуя ка» настолько эффективно, что мы видим, как
опасность. А один из самых распространенных даже сезонным спортсменам удается держать
способов сделать это — наклон. корпус прямо, выполняя данное упражнение.

Вы обращ али внимание на то, что, пытаясь


Почему важно держать корпус прямо? В ходе ис­
балансировать на кажущейся неустойчивой
следования, проведенного в 1989 году группой
поверхности, тело старается сильнее согнуть­
ученых во главе с Расселом, было обнаружено,
ся? Мы напрягаем мышцы челюсти, бицепсы
что « низкий риск травмирования поясницы во
и другие стандартные мышцы-сгибатели. Это
многом обусловлен наклоном корпуса» (Уни­
часть древней инстинктивной реакции на опас­
верситет штата Мэриленд). Чем сильнее мы
ность — попытка защитить тело и сохранить
наклоняемся вперед, приседая, тем большие
устойчивость. Если бы мы могли изолировать
нагрузки испытывает поясница. Нужно спро­
страх или, в случае с приседанием, стресс от
сить себя, какова настоящая цель приседаний:
совершения незнакомых движений, тело само
дать нагрузку на ноги или поясницу? Я думаю,
начало бы использовать нужные мышцы и со­
большинство ответят, что на ноги. Прямое по­
вершать нужные движения.
ложение корпуса, свойственное приседанию
Приседание «медвежья хватка» во многом вы­ «м едвеж ья хватка», становится более стан­
полняется так же, но вместо того чтобы дер­ дартным положением для приседаний с соб­
жаться за предметы в поисках баланса, тело ственным весом. Это говорит о том, что мы

Приседания «м едвеж ья хватка» 87


■■' •
Приседания «медвежья хватка»

88 01. Движ ения в системе ДТСП


становимся сильнее, совершенствуем навыки дей отмечают, что прямое положение корпуса
безопасного и нужного движения. позволяет им приседать значительно ниже.
Прямое положение корпуса имеет и два других А более низкий присед позволяет проявлять
преимущества, которые важны для здоровья большую подвижность голеней, коленей и бе­
и физических показателей. Большинство л ю ­ дер. Кроме того, Макгилл свидетельствует, что

«акт ивизация больш ой я годичной мышцы сравнительно незначительная до


момента, пока корпус не принимает положение глубокого приседа» (с. 244).

Проблема с глубоким приседом заключается их техника приседаний очень скоро будет на


в том, что больш инство лю дей не обладаю т должном уровне».
способностью принимать положение глубокого Одной из важнейших отличительных особен­
приседа. Смысл в том, чтобы принять его, не ностей приседаний «медвежья хватка» является
меняя положение поясницы или таза. Опять то, что они учат координировать движения
же, противовес, создаваемый универсальным верхней и нижней части тела. Как мы говори­
мешком с песком в положении «медвежья хват­ ли в разделе про последовательные наклоны
ка», позволяет людям приблизиться к глубоко­ в полуприседе, такие движения во м ногом
му хвату. Лучшие тренеры по силовым видам способны определить, что будет происходить
спорта, такие как Эрик Кресси, считают самой с поясницей во время приседания. Эрик Крес­
ценной стратегией учить своих подопечных си подчеркивает одну из распространенных
ПРАВИЛЬНО выполнять приседания: «Если вы ош ибок, допускаемых тяж елоатлетами при
дадите в руки этим спортсменам противовес, выполнении приседания:

« Вашим спортсменам никогда не удастся правильно прикладывать силу к грифу,


если он не лежит устойчиво на верхней части спины. Активизация широчайших
мышц спины и втягивание грифа в верхнюю часть спины приводит в напряжение
всю верхнюю часть тела. Также, учитывая, что широчайшие мышцы спины кре­
пятся к пояснично-спинной фасции, общая устойчивость корпуса повышается».

Такая работа со штангой очень важна для бе­ держать вес обычным способом. Вместо этого
зопасности и развития силы. Однако в этом мы как бы пытаемся разорвать универсальный
положении невозможно работать с другими мешок с песком, используя предплечья. Пытаясь
снарядами, кроме штанги. Хват универсаль­ сконцентрироваться на этом действии, видим,
ного мешка с песком в положении «медвежья как наши локти начинают движение в сторону
хватка» позволяет нам добиться аналогично­ ребер, что создает напряжение в подмышечной
го сокращения мышц и действия, но иным области (широчайшие мышцы спины) и в об­
способом. Мы получаем тот же результат, но ласти между лопатками. Это положение обычно
с большей устойчивостью и силой. является индикатором качества приседа и спо­
собности выполнить много повторений.
Удержание универсального мешка с песком
в положении «медвежья хватка» требует под­ Ч тобы реализовать потенциал приседаний
вижности верхней части тела. Нам НЕ НУЖНО «медвежья хватка», необходимо иметь пред­

Приседания «м едвеж ья хватка» 89


ставление об ошибках, которые часто допуска­ моменты компенсации. Позвольте вкратце рас­
ют люди, выполняя это упражнение. Приседа­ сказать о типичных ошибках, чтобы вы могли
ние «медвежья хватка» одновременно является безопасно пользоваться преимуществами таких
простым упражнением в процессе обучения приседаний.
и таким, для которого легко найти очевидные

СЛИШКОМ ЛЕГКИЙ ВЕС

Начиная выполнять новое упражнение, мы тело пытается использовать доминирующие


предполагаем, что чем меньш е вес, тем б е­ (хотя они не должны быть таковыми) трапе­
зопаснее упраж нение. Однако хотя б о л е е циевидные мышцы вместо нижних широчай­
легкий универсальный мешок с песком вряд ших мышц спины и зацикливается на мышцах
ли приведет к травме, он вряд ли послуж ит верхней части спины. Если выбран подходящий
и противовесом, позволяющим использовать вес уни версальн ого мешка с песком, плечи
преимущества приседаний «медвежья хватка». будут способны сохранять полож ение «вниз
Это классическая дилемма, которую пытался и вперед».
решить буриданов осел: вес не должен быть
А если вес слишком легкий? Следует различать
ни тяжелым, ни легким, а оптимальным. Как
нашу способность приседать без груза и поло­
почувствовать разницу?
жение в приседе «медвежья хватка». Если вы
Верхняя часть тела не может поддерживать обнаружите, что не балансируете на пятках
слишком тяжелый вес. Сигналом того, что уни­ и вам трудно держать корпус прямо, вероятно,
версальный мешок с песком слишком тяжел, следует использовать универсальный мешок
является подергивание плеч вверх. По сути с песком больш его веса.

01 » Дпгг'игятяпигяг д СИСТвМв Д Т С П
СЛИШКОМ МАЛЕНЬКИЙ УНИВЕРСАЛЬНЫ Й
МЕШОК С ПЕСКОМ
Помните: иногда габариты универсального «вытянуть» тело в нужное положение. Если мы
мешка с песком влияют на результат упражне­ работаем с малым универсальным мешком,
ния. Почему это важно для приседания «м ед­ полным песка, нам трудно протянуть его ниже
вежья хватка»? Ответ кроется в распределении уровня середины рук и нет возможности вы­
веса. Отчасти приседания «медвежья хватка» править снаряд, чтобы качественно выполнить
настолько эффективны, потому что вес нахо­ приседания.
дится ниже уровня середины рук. Это помогает

Приседания с универсальным
мешком, полным песка,
равных габаритов

П риседания «м едвеж ья хватка» 91


СЛИШКОМ ГИБКИЙ УНИВЕРСАЛЬНЫ Й
МЕШОК С ПЕСКОМ
В начале этой книги я уже говорил: тот факт, тяжелее. У свободно наполненного универсаль­
что многие люди считают универсальный ме­ ного мешка с песком тоже может наблюдаться
шок с песком неустойчивым, является большой смещение веса в нижнюю часть в положении
проблемой. Далее я отметил: моя цель — соз­ «медвеж ья хватка». Это значит, что по мере
дать программу по системе ДТСП и обратить повторения приседаний «медвеж ья хватка»
внимание на то, что эта проблема не позволяет вес будет казаться тяжелее. Очевидно, что мы
работать с данными снарядами последователь­ не хотим работать с мешком, чувствуя себя
но. Давайте в качестве наглядного примера истощенными. Следовательно, нужно выбрать
разберем приседания «медвежья хватка». Если более плотно набитый универсальный мешок
я работаю с очень свободным универсальным с песком.
мешком, полным песка, принимая положение
для приседаний «медвежья хватка», я с большой
долей вероятности замечу два момента. Менее
очевидный — то, что вес будет переваливаться
через руки, а верхняя часть снаряда — б о л ­
таться перед корпусом. Это создает больший
рычаг от руки к корпусу и верхней части спины,
в результате чего тот же вес кажется НАМНОГО

Сгиб универсального
мешка с песком

92 01. Движ ения в системе ДТСП


РАССЛАБЛЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Как я говорил ранее, верхняя часть тела во Сила, приложенная к универсальному мешку
м ногом определяет полож ение корпуса при с песком, влияет на вашу способность держать
выполнении приседаний «медвежья хватка». корпус прямо по мере утомления.

ИСХОДНОЕ ДВИЖЕНИЕ - ПОЛУПРИСЕД

В большинстве традиционных техник приседа­ ние веса при приседаниях «медвежья хватка»
ния нас учат «отводить бедра назад» для начала разное, я рекомендую сначала «раздвинуть
движения. Это делается, чтобы направить таз колени». Такое движение позволяет освобо­
в нужную сторону и перенести нагрузку на дить пространство для движений таза; затем
верхнюю часть тела. Поскольку распределе­ можно начать движение назад. В противном
случае мы рискуем создать ненужный рычаг
на поясницу.

.
Поскольку в приседаниях «медвежья
хватка» разное распределение веса,
я рекомендую сначала раздвинуть колени

■И
Приседания «м едвеж ья хватка»
Разница между
приседанием «медвежья
хватка» и приседанием
с гирями

ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ


«МЕДВЕЖЬЯ ХВАТКА» ПО СИСТЕМЕ ДТСП
ак «О бним ите» универсальны й мешок ■ По мере опускания корпуса старайтесь
с песком руками посередине. сильнее напрягать мышцы верхней части
тела.
т Вытяните плечи вниз и назад, прижав
локти к ребрам. м Опуститесь как можно ниже и попытайтесь
откинуться назад, опираясь на пятки.
ш Начните движение, раздвигая колени
в стороны и медленно отводя бедра я Сделайте короткую паузу и, отталкиваясь
назад по мере сгибания коленей. пятками от пола, выталкивайте корпус
вверх.
■ Старайтесь вытягивать колени в сто­
роны, не позволяя ступням чрезмерно
раздвигаться.

01. Движ ения в системе ДТСП


Приседания со снарядом перед корпусом
Качественный си ловой подъем на грудь по цы тела. Разумеется, нижняя часть тела по-
системе ДТСП послужит вам основой для каче­ прежнему доминирующая, но нам становятся
ственных приседаний со снарядом перед кор­ видны слабые места в корпусе и верхней части
пусом. Как и другие упражнения, выполняемые спины, что делает такое упражнение полезным
в положении передней нагрузки, приседания для всех мышц тела. В отличие от приседаний
дадут хорошую нагрузку на корпус и нижнюю «медвежья хватка», приседания со снарядом
часть тела. перед корпусом подавляют вес как основной
фактор движения и позволяют качественно
Правильная техника силового подъема на грудь
отработать технику движения. Однако фрон­
по системе ДТСП позволит успешно подгото­
тальное положение груза позволяет держать
виться к приседаниям со снарядом перед корпу­
корпус прямо эффективнее, чем любые другие
сом. Как и упражнения, выполняемые в положе­
формы приседаний.
нии передней нагрузки, приседания нагружают
корпус и нижнюю часть тела. Людям со слабыми
Поскольку многие преимущества положения
мышцами корпуса приседания со снарядом
с передней нагрузкой уже освещены, посмо­
перед корпусом покажутся непростыми.
трим, как оптимизировать приседания со сна­
Приседания со снарядом перед корпусом де­ рядом перед корпусом и избежать распростра­
лаю т приседания упражнением на все мыш­ ненных ошибок.

ПЕРЕХОД ОТ ПРИСЕДАНИЙ С ПЕРЕДНЕЙ НАГРУЗКОЙ


К ПРИСЕДАНИЯМ СО СНАРЯДОМ ПЕРЕД КОРПУСОМ
Всякий раз, когда мне на глаза попадаются ное время: универсальный мешок с песком при­
профессиональные фитнес-эксперты, я спраши­ шлось бы буквально держать на плечах, и это
ваю: «Когда вы представляете себе положение не позволило бы нагрузить нижнюю часть тела.
с передней нагрузкой, что сразу приходит на
ум?» Они почти всегда отвечают: «Приседания Приседания со снарядом перед корпусом за­
со снарядом перед корпусом». Разница между нимают промежуточное положение между при­
положением при приседании со снарядом перед седаниями Зерхера и приседаниями с передней
корпусом и с передней нагрузкой заключается нагрузкой. Вес универсального мешка с песком
не только в употреблении разных терминов. приходится выше, чем в первом случае, и ниже,
Как я уже говорил, при приседании со снарядом чем во втором. Следовательно, не следует начи­
перед корпусом вес распределяется на корпус нать упражнение с неправильной постановки
в целом. Может показаться, что вес располага­ тела. При неправильном положении для подъе­
ется на плечах, но в упражнении задействованы ма наши локти будут находиться намного выше,
все мышцы тела. Ели бы мы относились к при­ чем при приседании с передней нагрузкой:
седаниям со снарядом перед корпусом так же, плечи параллельны земле. Наоборот, нужно,
как к приседаниям с передней нагрузкой, мы не чтобы наши плечи упирались в ребра, а пред­
могли бы удерживать больш ой вес определен­ плечья были перпендикулярны полу.

Приседания со снарядом перед корпусом


При приседаниях
со снарядом перед
корпусом плечи упираются
в ребра, а предплечья
перпендикулярны полу

96 01. Движ ения в системе ДТСП ш чш \


НЕДОСТАТОЧНАЯ ПОДВИЖНОСТЬ
ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Я постоянно наблюдаю это явление, чаще у лю ­ как вы выжмете и плотно прижмете к груди
дей, занимающ ихся с универсальны м м еш ­ универсальный мешок с песком, вы не должны
ком, полным песка, чем у тех, кто выполняет видеть, как ваши руки выпрямляются по ходу
приседания Зерхера со ш тангой. Габариты выполнения упражнения. Если руки начинают
универсального мешка требуют более актив­ выпрямляться в локтях, подъем выполнен,
ной работы верхней части тела, чтобы под­ и ваши бицепсы не смогут поддерживать вес,
держивать нужное полож ение и постановку в результате чего верхняя часть тела примет
корпуса. Чтобы этого избеж ать, после того «скрученное» положение.

Не расставляйте
локти широко

Не скругляйте верхнюю
часть спины или
поясницу

Приседахия со снарядом перед корпусом 97


Для правильной постановки тела важно, чтобы мере опускания корпуса при приседании, чем
верхняя часть тела сохраняла подвижность. сильнее вы прижимаете универсальный мешок
Кроме того, очень полезно иметь точку опоры с песком к корпусу, тем лучше удается занять
для корпуса. Всякий раз, когда вес уни вер­ такое положение, при котором центр тяжести
сального мешка с песком тянет корпус вперед, будет приходиться ровно посередине стоп/
кажется, что нагрузка смещается к пальцам пяток, а не смещаться к кончикам пальцев.
ног. Нужно, чтобы при приседании центр тя­ Этот простой прием придаст сил и определенно
жести приходился ровно посередине стоп. По спасет ваши колени!

КАЖДОМУ ДВИЖЕНИЮ ЛОКТЕЙ - СВОЕ ВРЕМЯ


Я только что сказал, что локти должны быть Правильно используя нижнее положение, мы
прижаты к ребрам. Это необходимо, чтобы на­ можем измерить функциональность и силу на­
чать приседание со снарядом перед корпусом, ших мышц задней поверхности бедер и ягодиц,
и просто полезное правило. В действительности сохраняя контроль над телом. Причина, по ко­
при приседании ваши локти будут припод­ торой большинство людей пытаются филонить
ниматься. Они ни в коем случае не должны на данном отрезке упражнения, заключается в
принимать полож ение, которое вы видели том, что оно очень трудное и заставляет при­
в классическом приседании со штангой. Но нимать унизительную позу. Однако мы можем
вполне допустимо немного выступить вперед выполнять маховые движения локтями, чтобы
и слегка вытянуться. На самом деле движение помочь процессу. Достигнув нижней фазы при­
локтей очень важно при выходе из нижней седания со снарядом перед корпусом, сделайте
фазы упражнения, чтобы не допустить наклона короткую паузу и одновременно, опираясь на
корпуса вперед. пятки, постарайтесь приподнять локти. Движе­
ние локтей позволит мышцам верхней части
Переход из нижней фазы упражнения к подъе­ спины разогнуться и поможет держать корпус
му следует производить контролируемо. Нельзя прямо, а не наклоняться вперед, принимая
раскачиваться и задействовать инерцию тела. более уязвимое положение.

НЕДОСТАТОЧНЫЙ ПЕРИОД НАПРЯЖ ЕНИЯ


Если мы собираемся сравнить приседания со чаях мы можем решить массу проблем, замед­
снарядом перед корпусом с положением «упор лив темп движения, особенно в фазе опускания.
лежа», составляемые программы должны со­
Упор лежа мы обычно выполняем в большие
ответствовать данной цели. Некоторые вы­
временные интервалы, чтобы развить вынос­
полняют приседания с передней нагрузкой, но
ливость мышц корпуса. Такой же эффект можно
двигаются очень быстро во всех фазах подъема.
получить в положении со снарядом перед кор­
Отчасти это связано с попыткой использовать
пусом двумя разными способами.
инерцию движения тела, чтобы преодолеть
трудные моменты, отчасти — с недостатком 1. Замедлением фазы опускания: делайте
контроля над собственным телом. В обоих слу­ упор на опускание корпуса с любого по-

98 01. Движ ения в системе ДТСП


Правильная техника кунды) опуститесь в нижнее положение
выполнения со снарядом приседания. Выдержите паузу на счет «1-
перед корпусом
2». Затем поднимитесь на четверть фазы
вверх и выдержите паузу на счет «1-2».
Снова опуститесь в нижнюю фазу, не рас­
качиваясь, и выдержите еще одну паузу
в 1-2 секунды. Затем резким движением
тела вернитесь в исходное положение.
И все это нужно выполнить за одно по­
ложения на счет «4-6». Достигнув нижнего вторение!
положения, резким движением тела вер­
нитесь в исходное, избегая наклона тела.
Таким образом, меняя темп и период напряже­
2. VA амплитуда: одна из самых трудных ния мышц, вы вскоре обнаружите, что пришло
для выполнения техник упражнения. VA время повышать вес универсального мешка
амплитуда позволяет достичь ряда целей. с песком либо увеличивать количество повто­
Мы больше времени напрягаем мышцы рений в ходе тренировок. Польза от этого ста­
и уделяем внимание наиболее сложным нет вам наградой за терпение и качественное
элементам подъема. Медленно (за 3-4 се­ планирование занятий.

Приседания со снарядом перед корпусом 99


ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ СО СНАРЯДОМ
ПЕРЕД КОРПУСОМ ПО СИСТЕМЕ ДТСП
■ Подняв универсальный мешок с песком, ■ По мере опускания корпуса в приседе
потяните его на себя, максимально при­ локти будут слегка приподниматься. Они
близив к корпусу. не должны подняться до уровня, при ко­
тором станут параллельны полу.
я Потяните плечи вниз и назад, держите
грудь прямо. я Как только достигнете ниж ней фазы
упраж нения, П РИ П О Д Н И М И Т Е локти
■ Начинайте приседать, медленно разводя
и, упираясь ступнями в пол, выпрямите
колени в стороны.
корпус.

Приседания со снарядом на плече


Всегда видно, что у снаряда долгая и бурная и животноводства. Ведь неудобно носить не­
история. Достаточно заглянуть в большинство стандартные снаряды на спине. Элементар­
спортзалов, чтобы заметить разнообразные но взвалить их на спину — уже сложнейший
силуэты тренажеров, которые внедрены в л о ­ и трудно выполнимый силовой трюк.
готипы этих спортзалов и в сознание их завсег­
Однако то, что так делали раньше, не обязывает
датаев. И, конечно, самих спортсменов, выпол­
нас использовать это в современных програм­
няющих становую тягу со штангой, рывок с ги­
мах. В системе ДТСП положение со снарядом
рями, бег и т. д. Если задаться вопросом, какой
на плече является одним из важнейших и не­
аналог присутствует в системе ДТСП, многие не
дооцененны х полож ений хвата. М ногие тя­
задумываясь ответили бы: «ПРИСЕДАНИЯ СО
желоатлеты неправильно применяют данное
СНАРЯДОМ НА ПЛЕЧЕ». Образ приседаний со
упраж нение и полож ение хвата, поскольку
снарядом на плече — побочный продукт долгой
использую т неверны й подход. П оним ание,
истории использования мешков с песком и дру­
зачем нужно положение со снарядом на плече
гих нестандартных снарядов. Можно сослаться
и приседания с ним, позволяет осознать, что
на то, что это одно из положений, как в случае
делает это упражнение необходимым, почему
с положением верхней части спины при работе
мы часто прибегаем к компенсациям и какие
со штангой, когда дается значительно большая
есть способы последовательного увеличения
нагрузка на корпус. В конце концов, тяжелые
нагрузки для усоверш енствования техники
нестандартные снаряды удобнее нести на пле­
выполнения данного упражнения.
че, чем на спине.
Говоря о положении со снарядом перед корпу­
Вообразим, как представители древних ци­ сом, в качестве примера мы приводили поло­
вилизаций носили тяжелые м атериалы для жение хвата, имитирующее положение «упор
строительства, поднимая их на плечи. Еще леж а». Понимание связи данного положения
в сознании всплывают участники примитив­ хвата с полож ениями хвата в системе ДТСП
ных человеческих сообществ, несущие на пле­ позволяет использовать ту же аналогию для
че добычу. А идея носить предметы на спине положения со снарядом на плече, чтобы пред­
родилась в более позднюю эпоху земледелия ставить его как имитацию боковой стойки на

100 01. Движ ения в системе ДТСП


локте. Разница в полож ении тела в данных упражнений, поскольку одни приседания дают
статических стойках смещает акцент с трени­ большую нагрузку на основные группы мышц.
ровки мышц на развитие кинетических цепей. Добавление асимметричной нагрузки, наблюда­
емой при выполнении приседаний со снарядом
Что такое кинетическая цепь? Всякий раз, когда
на плече, увеличивает сложность движений.
наше тело совершает движение, в нем участву­
ют не отдельные мышцы, а ряд мышц, которые Как узнать, что вы способны качественно вы­
производят силу, создают сопротивление внеш­ полнять приседания со снарядом на плече?
ней силе л и б о участвуют в создании устой ­ Я расскажу о двух способах: первый предпо­
чивости и поддержании равновесия. В книге лагает помощь тренера, второй — отсутствие
«Тазовый пояс» известный специалист по л е ­ такой роскоши и даже партнера по тренировке.
чебно-профилактической гимнастике Диана Выполняя приседания со снарядом на плече,
Ли определяет четыре мышечные цепи тела. следует проявлять осторожность. Хотя они
Они представляют собой группы мышц, с по­ дают ощутимые результаты, особая нагрузка,
мощью которых мы совершаем определенные о которой мы говорили, может лечь на те участ­
движения. Неправильное функционирование ки тела, которые рискуют оказаться слабыми
одного звена может создать дисбаланс в дан­ или недостаточно подготовленными, чтобы
ной мышечной цепи или проблемы в других выдержать подобную тренировку.
мышечных цепях.

При поднятии универсального мешка на


плечо, как я уже говорил, мы даем асим­
метричную нагрузку на корпус. И хотя его
ценность очевидна, я часто видел, как тре­
неры отодвигали данное упражнение в ко­
нец тренировки, осуществляя ее в рамках
различных переносов. В действительности
главная озабоченность, которую высказы­
вал М акгилл относительно приседаний,
касалась того, что они, как правило, не
тренирую т квадратную мыш цу поясни­
цы и косые мышцы живота. Эту проблему
можно решить, выполняя приседания со
снарядом на одном плече. Сочетание пре­
имуществ обоих упражнений создает тип
упражнения, который условно можно на­
звать упражнением для супергероя. Не допускайте бокового
Разумеется, как и большинство упражнений смещения
системы ДТСП, приседания со снарядом на
плече — больше, чем необходимость взва­
лить универсальный мешок с песком себе на
плечо и приседать с ним. Приседания со сна­
рядом на плече — одно из самых сложных

П риседания со снарядом на плече


В системе ДТСП мы даем много времени на фиксировать отклонения от траектории движе­
то, чтобы не допустить момента компенсации ний каждой стороны корпуса. Золотое правило
при приседании со снарядом на плече. Если гласит: «Если вам кажется, что нужна рулетка,
у вас есть тренер или партнер по тренировке, чтобы увидеть разницу между уровнями плеч,
которые следят за вашими движениями, это вы приседаете п р а в и льн о !» Нам требую тся
полезно. Как только вы подняли универсаль­ БОЛЬШИЕ ощутимые изменения, и когда вы
ный мешок с песком на плечо, скажите тренеру их достигнете, сразу это поймете.
(партнеру), чтобы он понаблюдал за вашими
Если при приседании со снарядом на плече
движениями сзади, пока вы будете приседать.
ваши бедра находятся примерно на одном уров­
Попросите его мысленно провести вертикаль­
не, вам есть над чем поработать. Еще нужно
ную линию , рассекающую ваше тело ровно
проверить свою технику приседаний в пла­
пополам. Конечной целью является развитие
не того, не отставляете ли вы ногу, выполняя
способности приседать с универсальным меш­
упражнение. Компенсация через перенос ноги
ком на плече так, чтобы движения обеих сторон
встречается часто, поскольку позволяет изме­
тела были симметричны и синхронны. Нужно
нить рычаг и положение таза. Тело изобрета­
тельно в поиске способов обойти трудные м о­
менты при движении. При изменении положе­
ния таза в целях компенсации напряженности
бедер происходит смещение ступней. Можно
наблюдать, как одна нога делает поворот во
внешнюю сторону (от корпуса), а другая сме­
щается назад из исходного положения и/или
отступает от середины во внешнюю сторону.

Положение ступней ног — один из явных по­


казателей правильности движений во время
приседаний со снарядом на плече. При подня­
тии универсального мешка с песком на плечо
старайтесь ориентироваться на линию на полу
(во многих спортзалах нарисованы небольшие
линии, которые м огут оказаться полезными
во время тренировок) ли бо используйте для
этих целей длинную палку, положив ее у ног.
Выполнив несколько приседаний со снаря­
дом на плече, посм отрите на ноги, прежде

Не приподнимайте чем опустить универсальный мешок с песком,


плечи убедитесь, что они не сдвинулись. Многие тя­
желоатлеты удивляются тому, что их движения
меняются, хотя они почти не чувствуют актив­
ной динамики тела. Опять же: нам интересны
не микроскопические изменения положения
тела, а заметные смещения.

01. Движ ения в системе ДТСП


Не пытаюсь ли я вас отговорить от выполнения
приседаний со снарядом на плече? Нет! Просто
я хочу, чтобы вы понимали сложность данного
упражнения. И искренне надеюсь, что вы из­
мените взгляд на его ценность и у вас хватит
терпения выполнять это упражнение на протя­
жении всего периода работы по системе ДТСП,
чтобы хорошо отработать базовые движения.

Конечно, рассуждения о движении провоциру­


ет вопрос: «Если я замечу у себя момент ком­
пенсации, как его устранить?» Надо осознать
тот факт, что сложные движения, такие как
приседания со снарядом на плече, не позволя­
ют нам точечно отработать отдельную мышцу.
Скорее, мыш ечную цепь и технику работы
групп мышц в комплексе.

Причины компенсаций могут быть очень раз­


ными. В качестве наглядного примера рас­
Не смещайте ноги
смотрим мое тело. У меня межпозвоночные
диски в поясничном отделе смещены (из-за
грыжи) вправо, а не назад или влево. Когда,
приседая, я поднимаю снаряд на правое плечо,
мне трудно избежать компенсации, поскольку
смещение межпозвоночных дисков приводит
к смещению в правую сторону корпуса всей
мышечной цепи. Знание состояние здоровья
своих учеников, разумеется, даст вам клю ч количество нервного напряжения; наше тело
к пониманию причин компенсаций, которые пытается справиться с асимметричной на­
вы можете наблюдать у них при выполнении грузкой и изменить траекторию приседаний.
приседаний со снарядом на плече. Если у учени­ Таким образом, ОЧЕНЬ важно, чтобы люди
ков есть проблемы с позвоночником, возможно, вы полняли последовательны е упражнения
вы никогда не увидите у них нужного баланса по системе ДТСП и м огли контролировать
между левой и правой сторонами тела. Одна­ траекторию приседаний во все более сложных
ко со временем однозначно можно ожидать положениях и при более высоких нагрузках.
уменьшения отклонений в одну из сторон при Большинство же продолжают принимать на­
выполнении этого упражнения. грузку в более удобных для себя положениях
Вторая причина, по которой наблю даю тся и мало делают, чтобы отрабатывать правиль­
компенсации при приседании со снарядом ное положение.
на плече, — недостаточно хорошая отработка Выполняя приседания «медвежья хватка» или
техники и траектории приседаний. Сложность со снарядом перед корпусом по системе ДТСП,
асимметричной нагрузки создает огром ное вы можете постепенно освоить данную тех-

Приседания со снарядом на плене 103


выполнили весь комплекс последовательных
приседаний!

Кроме как отработав базовые движения при


приседании, как еще развить боковую устойчи­
вость? В некоторых последовательных упраж­
нениях по системе ДТСП, их мы рассмотрим
позже, вы увидите дополнительные стратегии,
которые можно применять для последователь­
ного развития данных способностей. Однако
я хочу коротко представить вам две другие
концепции в рамках ДТСП.

В самом начале я говорил, что ДТСП — это


система. Значит, мы не должны привязываться
к спортивному снаряду. Следует использовать
нужный снаряд для выполнения намеченных
целей тренировки. Развитие боковой устой­
чивости может потребовать использования
других инструментов, кроме универсального
мешка с песком. Одним из очевидных и эффек­
тивных упражнений является боковая стойка
на локте. И сследователи, такие как доктор
М акгилл, обнаруж или, что вы полнение по-

Правильная техника
выполнения приседаний
со снарядом на плече

нику приседаний. Это не значит, что вы


будете пытаться выполнять их в течение
нескольких тренировочных сессий, а затем
перейдете к более сложным упражнениям.
Наоборот, старайтесь выполнять упражне­
ния в разном темпе, в разных положениях
и под разными углами. Наблюдайте, м о­
гут ли тяжелоатлеты выполнять большую
часть повторений, идеально следя за ню­
ансами данного подъема и не прибегая
к ложным техникам компенсации. Я посто­
янно твержу тренерам, что нельзя поощ­
рять учеников выполнять более сложные
и трудоемкие упражнения, если они не

104 01. Движения в системе ДТСП


следовательных вариаций боковой стойки на ние нагрузки на тело и снижать ее, смещая вес
локте — отличный способ изолировать и ка­ чуть вперед перед корпусом. Чтобы сделать это,
чественно отработать квадратную мышцу по­ нужно сменить снаряд и взять в руки гирю.
ясницы. П оскольку она редко используется Приседания с гирей в одной руке — самое удач­
и является слабой, важно тренировать ее силу ное упражнение, позволяющее людям перейти
и обеспечить работу на высоком уровне. от положения двусторонней нагрузки к более
асимметричному. Ставьте во главу угла цель
Полезно не зацикливаться на универсальном
тренировки, а не снаряд!
мешке с песком. Помните: ДТСП — система,
а не программа, построенная на работе с опре­ Определяя слабые места и применяя разные
деленным снарядом. Одна из причин, по кото­ концепции системы ДТСП, вы сможете успешно
рым приседания со снарядом на плече являют­ освоить положение асимметричной нагрузки.
ся такими сложными, — сочетание плечевой Хотя это кажется лиш ь процессом, могу вас
и асимметричной нагрузки. Вес, помещаемый заверить: вы будете вознаграждены новым
непосредственно на корпус, создает большую уровнем функциональной силы, движения и с
нагрузку на нервную систему, поскольку воз­ меньшей вероятностью попадете в число 80%
никает необходимость поддерживать стойку населения западных стран, испытывающих
в движении. При этом можно менять положе­ боли в пояснице!

ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ СО СНАРЯДОМ


НА ПЛЕЧЕ ПО СИСТЕМЕ ДТСП
■ Убедитесь в правильной постановке тела, стеме ДТСП, но следите за постоянными
как только универсальный мешок с пе­ смещениями и движениями ног, корпуса
ском окажется на плече. и верхней части тела.

■ Следите за моментами компенсации че­ ■ Упираясь в пол пятками, поднимите кор­


рез движения ног, смещение бедер и на­ пус из положения глубокого приседа.
клон тела.
■ Свободная рука должна быть вытянута
я Начните выполнять приседания в той же в сторону для баланса.
манере, что и другие приседания по си­

Обратная эволюция приседаний


Знание истории силовых тренировок позволяет На протяжении длительного времени приседа­
лучше понять причины их эволюции. Многие ния со штангой выполнялись разнообразными
верят, что приседания со штангой были частью способами с весами, поднимаемыми в разных
тренировочного инструментария еще на заре положениях: в стойке на подушечке стопы, на
эпохи фитнеса. Но правда заключается в том, всей поверхности стопы либо со сведенными
что приседания со штангой — сравнительно стопами и разведенными в сторону коленя­
новое изобретение. ми. Современные приседания со снарядами

Обратная эволюция приседаний 105


Приседания
в неравномерной стойке

01. Движ ения в системе ДТСП


перед корпусом или за спиной стали популярны роннюю фронтальную стойку: когда ноги нахо­
благодаря появлению стоек для приседаний дятся на одной линии, трудно менять угол атаки
и олимпийской тяжелой атлетике, и это произо­ и защищаться от атак соперника. Конечно,
шло не ранее 1930-х годов. Значит, спортсмены в силовой тренировке у нас нет необходимости
и силачи довольно долго развивали силу ног защищаться от снаряда, как от атаки соперни­
множеством других способов. ка, но разве не логично принять положение,
более близкое к тому, которое мы наблюдаем
Разнообразие приседаний стало ключом к раз­
у борцов? Разве это не более спортивный шаг
витию физической формы силачей старой шко­
по сути?
лы. Как ни странно, мы утратили больш ую
часть отличных упражнений и тем самым зна­ Я понимаю, что мысль изменить положение,
чительно сузили возможности наших трени­ в котором выполняются приседания, может ка­
ровок, создали огромный пробел в развитии заться дикой. Тем не менее если мы задумаемся
нижней части тела. Цель системы ДТСП — раз­ над тем, какие движения более естественны в ре­
работать наи более последовательны е виды альных условиях, а не в спортзале, то обнаружим
упражнений. Когда больш инство лю дей на­ разные виды техник приседания. Абстрагируясь
чинают тренировать нижнюю часть тела, они от мира пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой
выполняют такие упражнения, как приседания атлетики, можно рассмотреть приседания под
и становая тяга, а затем переходят к выпадам, очень разными углами. Приседания в неравно­
вышагиваниям на платформу и становой тяге мерной стойке предлагают ряд интересных пре­
на одной ноге. Хотя это прекрасные упражне­ имуществ, которые многие упускают из виду.
ния, они не предполагают постепенного и по­
Почему упражнения с больш ей нагрузкой на
следовательного увеличения нагрузки.
одну ногу, такие как выпады, вышагивания на
Большинству тренеров не придет в голову под­ платформу, становая тяга на одной ноге, а так­
ход за подходом грузить своих учеников тон­ же упражнение «пистолетик» почти никогда не
нами веса. Но это именно то, к чему все сво­ выполняются перед приседаниями, становой
дится, когда речь заходит о положении тела. и другими видами тяги? Такой подход к состав­
Изменения утла его наклона и положения при лению программы тренировок говорит о на­
приседании с выпадом не такие уж незаметные шем несправедливом предпочтении движений
и кардинально меняют уровень устойчивости. под больш ой весовой нагрузкой. Некоторые
Для многих тяжелоатлетов такое значительное тренеры даже высказывают мысль о том, что
смещение положения тела может быть эквива­ многие упражнения на одну ногу, перечислен­
лентно дополнительной весовой нагрузке при ные в книге, тренируют устойчивость, а не силу
подъеме. Спокойно, есть лучший путь! (этой теме можно посвятить отдельную книгу).
Хотя на самом деле приседания в неравномер­
Идея использования неравномерной стойки
ной стойке соответствуют требованиям как по
при приседании пришла мне в голову после
нагрузке, так и по устойчивости. Мы приводим
наблюдений за тем, какое исходное положение
тело в слегка неустойчивое положение, но не
принимают многие спортсмены в своих видах
настолько, чтобы не могли применить значи­
спорта. Борьба — прекрасный пример того, как
тельную нагрузку.
спортсмены могут поддерживать устойчивое
положение, сохраняя динамику ног. В борьбе Хоть мы и говорим о приседаниях в неравно­
многие не принимают равномерную двухсто­ мерной стойке как о последовательном пере-

Обраткая эволюция приседаний 107


ходе к приседаниям в общ епринятой равно­ создать две проблемы. Первая — таз начинает
мерной стойке, они могут дать намного боль­ двигаться по вращательной траектории, что
ше. Поскольку в неравномерной стойке бедра может стать причиной боли в пояснице. Вторая,
находятся в более открытом положении, чем менее очевидная проблема, — что большинство
при стандартных приседаниях, люди, имеющие лю дей приним аю т непонятное полож ение,
проблемы с движениями бедер, смогут более среднее между положением с прямыми ступ­
эффективно выполнять приседания в неравно­ нями и одной ступней с приподнятой пяткой,
мерной стойке. Их можно использовать и как напоминающее положение для выпада и при­
способ введения новых техник приседания для седания. Амплитуда движения, таким обра­
тех, у кого есть проблемы с выполнением при­ зом, значительно сокращается, что приводит
седаний в обычной стойке. к катастрофическому снижению качества со­
вершаемых движений.
Идея приседаний в неравномерной стойке не
уникальна для системы ДТСП. Другие тренеры Приседания в неравномерной стойке по си­
используют приседания со смещением, чтобы стеме ДТСП призваны решить названные про­
«внести разнообразие» в свои программы при­ блемы и повысить качество совершаемых дви­
седаний. Некоторые полагают, что в положении жений. Приседания в неравномерной стойке
с широко расставленными ногами спортсмен начинаются с принятия стойки для приседа
получает больш е нагрузки на одну сторону, и незначительного смещения одной ноги назад
а по мнению других, движения выглядят более так, чтобы пальцы отведенной назад ноги ока­
естественными, чем в стандартной стойке. зались на одной линии с пяткой ноги, выстав­
Однако не все подходы идеальны. Например, ленной вперед. Пятка отведенной назад ноги
вы можете видеть, как многие интернет-гуру приподнимается, чтобы нагрузка приходилась
советуют поставить одну ногу на возвышаю­ на ее подушечку (это позволяет избежать неже­
щуюся платформу и выполнять приседания под лательного вращения бедер и создает момент
углом. Подъем ноги приводит к наклону таза устойчивости).
под действием нагрузки на тело, а это не очень
Обратите внимание: поначалу мы принима­
хорошо для тех, кто выполняет подъем, и может
ем полож ение с ногами на стандартной для
усугубить проблемы с поясницей.
приседаний ширине. Это дает более широкую
Другие тренеры используют приседания в не­ базу для работы и более устойчивую основу
равномерной стойке, но совершают фатальную для освоения данного вида приседаний. Со
ошибку при их выполнении: не приподнимают временем стойку можно сузить, сократив точку
пятку на отведенной назад ноге. Некоторые опоры. По мере выполнения последовательных
даже говорят, что это обычные приседания со упражнений по системе ДТПС мы будем выпол­
штангой за плечами, когда ноги ставятся шире, нять переход от более устойчивого положения
но обе ступни стоят ровно на полу. Это может к менее устойчивому.

01. Движ ения в системе ДТСП


||| Д gj
|В Н Н Ш Н | gag | |Ш |шмц ■ммштшшншинши| f ^ щ ом ш ш *ШИВШИМИ М

ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИИ


В НЕРАВНОМЕРНОЙ СТОЙКЕ

■ Примите п олож ение для приседаний ведены назад, а нагрузка — приходиться


и вытяните одну ногу назад так, чтобы на стопу выставленной вперед ноги и по­
пальцы отведенной назад ноги находи­ душечку стопы ноги, отведенной назад.
лись на одной линии с пяткой ноги, вы­
■ Со временем вы сможете постепенно сво­
ставленной вперед.
дить стопы вместе, сокращая точку опо­
м Приподнимите пятку отведенной назад ры. При этом пальцы ног должны быть
ноги от пола и сохраняйте данное поло­ направлены вперед, а бедра — свободно
жение в ходе всего упражнения. Перене­ отводиться назад при движении.
сите нагрузку на подушечку стопы.

■ Выполняйте приседания, не выпад. Это


значит, что бедра должны быть слегка от-

Усложняем движения
Если вам кажется, что пока мы осветили лишь возможности для достижения поставленных
базовые принципы наклона в полуприседе и целей тренировки и адаптации процесса под
технику приседаний, вы ошибаетесь! Однако я собственные потребности.
надеюсь, что мне удалось изменить ваш взгляд Кажется, что тренировочная система состоит
на технику этих движений и понимание ее из неограниченного числа последовательных
значения в выборе специальных упражнений упражнений на приседания и наклон в полу­
для каждой группы мышц. Здесь я освобождаю приседе. Выбор слишком широк? Прежде чем
вас от необходим ости вы полнять одни и те речь пойдет о последовательных упражнениях,
же упражнения все время, даю свободу вы­ позвольте мне сразу ответить на ряд очевидных
бора. Не теряйтесь — чувствуйте себя уверен­ вопросов, которые наверняка крутятся у вас
но, поскольку вам доступны неограниченные в голове.

Услож няем движ ения 109


- ' ' * ^ '"■*л '■>44fтРШ, - ч- Л
«МОЖНО ЛИ ВЫ ПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ
С УНИВЕРСАЛЬНЫМ МЕШКОМ, ПОЛНЫМ ПЕСКА, ЛИБО
ИНЫМ НЕСТАНДАРТНЫМ СНАРЯДОМ ЗА СПИНОЙ?»
Нет! Я был бы рад поделиться с вами исклю ­ поясницу или плечи. Положение со снарядом за
чениями, но никогда не встречал подобное спиной не обладает никакими преимущества­
в своей практике. По причине, которая была ми и повышает вероятность возникновения
названа ранее, в разделе о приседаниях, работа таких проблем, как слишком сильный наклон
с универсальным мешком либо с иным нестан­ вперед. В конечном итоге положения, которые
дартным снарядом за спиной создает массу уже обсуждались в данной книге, имеют более
сложностей и предлагает мало решений. Есть важные преимущества, чем возможность на­
ряд проблем, связанных с невозможностью бе­ грузить верхнюю часть спины, максимально
зопасно принять нагрузку в данном положении, снизив нагрузку на поясницу.
поскольку велико искушение переместить ее на

«КАК МНЕ ПРАВИЛЬНО В Ы БРАТЬ НУЖНОЕ


ПОЛОЖЕНИЕ ХВАТА ПРИ ПРИСЕДАНИИ ЛИБО
ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА ПРИ НАКЛОНЕ В ПОЛУПРИСЕДЕ?»
Не надо ждать момента, когда вы сможете под­
нимать определенный вес, чтобы перейти от
одних последовательных упражнений к дру­
гим. Необходимо четко определить цели для
каждой вариации упражнения и ее положение
в системе. Задайте себе вопрос: «Зачем я вы­
полняю это упражнение?» Еще важнее отм е­
тить, что стойка и техника решают все. Если вы
переходите из одного положения в другое, но
при этом прибегаете к компенсации в технике
упражнения либо в стойке, которую необходи­
мо соблюдать, значит, вы слишком рано берете
на себя большую нагрузку.

Кому-то удается быстрее других освоить опре­


деленные упражнения с определенными траек­
ториями движения. Кому-то более устойчивые
положения с разными положениями хвата по­
кажутся легче, чем упражнения, требующ ие
постоянной смены стойки, и наоборот. Нужно
на практике опробовать разные программы
и последовательные упражнения, описанные
в данной книге, чтобы определить, что из всего
Приседания по системе разнообразия подходит именно вам.
ДТСП со снарядом над;
головой
«МОГУ ЛИ Я, ТРЕНИРУЯСЬ ПО СИСТЕМЕ ДТСП,
ПРИСЕДАТЬ СО СНАРЯДОМ НАД ГОЛОВОЙ?»

Можете, но, как и в случае с другими упражне­ же гибкости ввиду ограниченного количества
ниями, которым мы обучаем в рамках системы возможных последовательны х упражнений
ДТСП, выполняя их, нужно понимать, какую в данном положении (мы можем развить гиб­
цель вы преследуете. Люди, уже обладающие кость плеч и верхней части спины с помощью
мощными плечами и мышцами верхней части массы других последовательных упражнений
спины, м огут выполнять такие упражнения, по системе ДТСП).
но я не уверен, что это способствует подобной

Самые недооцененные упражнения


Одно у п о м и н а н и е о вы падах у некоторы х ствительности сталкивался с несоответствием
спортсменов вызывает ассоциации не с тяже­ между тем, что мог показать, выполняя более
лой атлетикой, а с аэробикой. Долгая история устойчивые подъемы, такие как приседания
выпадов, которые являются частью занятий и становая тяга, и тем, что у меня получалось,
по фитнесу под ритм ичную м узы ку и соот­ когда я брался за выпады. Это породило вторую
ветствующих телепередач, где все одеты в эла­ причину, по которой они мне не нравились, —
стичные трико, у многих вызывает гомериче­ упражнение мне просто не давалось!
ский хохот. Но можете л и ВЫ отказаться от
пользы, которую это упражнение дает вашей В 14 лет я играл в баскетбол в местном пар­
программе? ке, уже далеко не первый год. Однажды по­
сле неудачного прыжка я приземлился в ямку
Я сам был настроен против выпадов. Ведь при
и вывихнул ногу так, что она почти торчала
выпадах не удастся, как при приседании, за­
в обратном направлении; порвал почти все
метить момент, когда со штанги, загруженной
сухожилия в лодыжке. Врачи сказали, что мне,
под завязку, блины начинают падать на пол.
возможно, придется навсегда попрощаться
Выпады выполнялись только после серьезных
со спортом. Я доказал обратное и вернулся
основательных подъемов, таких как приседа­
в спорт, начал играть еще лучше, но мне так
ния и становая тяга. Хотя скоро жизнь научила
и не удалось полностью восстановить трав­
меня относиться к ним с большим уважением.
мированную лодыжку. До сих пор нагрузка на
Если непредвзято изучить мою историю тре­ правую ногу дается с большим трудом, чем на
нировок, станет очевидно, что я отказался от левую. Не беспокойтесь, я делал то, что обычно
выпадов как элемента основной программы делаю т больш инство спортсменов! Все воз­
тренировок по двум легк ом ы сленн ы м при­ можное, чтобы скрыть моменты компенсации:
чинам. Первая — я мыслил, как большинство коленные фиксаторы, специальная обувь, эла­
спортсменов, и считал, что слишком хорош, стичный бинт. Я использовал все, что попада­
чтобы их выполнять, и что настоящую силу лось под руку, чтобы не заниматься проблемой
способны развить только больш ие нагрузки, неустойчивости моей голени. Прокачивал ее
которые заставляют гриф гнуться в руках, когда классическими силовыми подъемами. Одним
вы снимаете ш тангу со стойки. Хотя в д ей ­ словом, меня не очень беспокоило, что я не

Самые недооцененны е упраж нения 111


делал выпады. В конце концов радовало то, пийской тяжелой атлетике, — и тем, что проис­
что количество моих приседаний и становых ходит в реальной жизни, за стенами спортзала.
тяг неуклонно росло. Успехи в спортзале не И хотя железный спорт приносит одинаковую
позволяли мне начать выполнение выпадов. пользу и любителям фитнеса, и спортсменам,
Зачем? Ведь они у меня не получались! Я и так они занимаются в рафинированных условиях.
становился сильнее, разве нет?
В реальной жизни и большинстве несиловых
Да, мне казалось, что я становлюсь сильнее видов спорта присутствуют элементы шага,
и, что было еще важнее, способным играть на ускорения и торможения под разными углами
более высоком уровне. Однако через шесть и в разных направлениях. Движения непред­
месяцев после возвращения в большой баскет­ сказуемы, совершаются в горизонтальной и
бол, я заработал грыжу двух межпозвоночных вертикальной плоскости. Ввиду указанных
дисков в поясничном отделе, играя за универ­ выше причин, представляя себе ф ункцио­
ситетскую команду. В тот момент я не думал, нальны е тренировочны е модели, мы не м о­
что травма лодыжки как-то связана с пробле­ жем ограничиваться техниками, принятыми
мами в пояснице. И вообще не каждый день в классических силовых видах спорта. Но по­
встретишь четырнадцатилетнего подростка скольку первые силовые тренеры были пауэр-
с межпозвоночной грыжей. Самое интерес­ лифтерами и олимпийскими тяжелоатлетами,
ное, что моя межпозвоночная грыжа смеща­ в их тренировочных системах доминировала
лась в правую сторону, а ранее я травмировал тренировочная парадигма, принятая в данных
именно правую лодыжку. Это заставило меня видах спорта.
задуматься.
Большая часть движений в реальной жизни
Не могу сказать со стопроцентной уверенно­ и спорте совершается в стойке на одной ноге
стью, что травма лодыжки могла прямо при­ и/или в стойке «ножницы». Редко встретишь
вести к проблемам в пояснице. Однако по мере кого-нибудь, выполняющего приседания или
того как я узнавал о принципах работы тела, становую тягу в классическом спортивном
стал подозревать, что именно так все и было. положении. Значит ли это, что подъемы бес­
полезны? Наоборот, и я говорю это тем, кто
В ходе и с сл ед о в а н и я , о п у б л и к о в а н н о г о
беспокоится, что я, возможно, предложу вовсе
в 1999 году в Journal o f Orthopedic and Sports
отказаться от двусторонних упражнений. Как
Physical Therapy, выяснилось, что люди, стра­
сказал известный силовой тренер Майк Бойл:
дающие от болей в пояснице на одной стороне
«Я не противник двусторонних упражнений,
тела, при ходьбе делают сильный уклон в ту
я приверженец односторонних».
же сторону. Поскольку данное исследование
помогло понять, как функционирует тело, воз­ Прежде чем вы закроете книгу, думая, что это
ник логичны й вопрос: «Е сли выпады столь очередной бред сумасшедшего о «функциональ­
эффективны, почему великие силачи до сих ном тренинге», большинство из вас уже неосоз­
пор не сделали их частью своей тренировоч­ нанно впитают концепцию. Если я спрошу, что
ной программы?» Есть одна ошибка, которую встречается реже: качественное отжимание на
постоянно допускают многие, даже лучш ие одной руке или жим лежа со 150 кг, большая
эксперты по фитнесу и тренеры по силовому часть ответят, что отжимание на одной руке.
спорту. Они делают различие между тем, что Этот пример вас не убедил? Хорошо! Вы любите
происходит в спорте — пауэрлифтинге и олим­ гири? Даже при работе с двумя гирями руки

112 01. Движ ения в системе ДТСП


двигаются автономно, создавая уникальную только для избранных. Но почему бы нам не
нагрузку на тело. Обратите внимание, что мно­ рассмотреть выпады в той же плоскости?
гие базовые подъемы гирь выполняются одной
Люди по-прежнему делают упор на тяжелые
рукой. Ранее я упом инал, что редко можно
нагрузки. Нам не нужно выполнять выпад с тем
встретить человека, выполняющего жим лежа
же весом, что и приседания. При приседании
как с гантелями, так и со штангой одного веса.
мы находимся в более устойчивом положении,
Да, само использование гантелей предполагает
чем при выпаде. Понимание, что это не просто
преимущ ественно односторонний характер
разница в физических характеристиках, а по­
тренировки.
казатель силы, может изменить наш взгляд на
Я приведу еще один пример, прежде чем мы больш ую часть односторонних упражнений.
начнем разбирать основу. Мы часто восхи­ Как и в случае с жимом гирь лежа, мы имеем
щаемся и почитаем силу некоторых силачей дело с больш ей неустойчивостью, что позво­
классической эпохи, таких как Евгений Сандов, ляет задействовать малые мышцы для стаби­
Артур Саксон, Джордж Хаккеншмидт и других. лизации тела.
В качестве беспрецедентной проверки своей
силы они часто выполняли трюк «жим с накло­ Я понимаю, вы немного нервничаете: пере­

ном корпуса». Причем одной рукой со штангой! мены всегда вызывают беспокойство. Когда

Не жим лежа. Не приседания. Возможно, сила­ у вас в последний раз спрашивали в спортзале:

чи старой школы были умнее, чем мы думаем. «Сколько выпадов вы можете сделать?» Думаю,
ни разу, но это нормально. Это упущение тре­
Если мы уверенно выполняем односторонние
неров, и очень серьезное!
упражнения на верхнюю часть тела, не имеет
ли смысл применять их и для нижней части В чем разница? Только в функции устойчиво­
тела? Принято считать, что односторонние сти, а не в силе? Тренер Бойл делает серьезное
упражнения на верхнюю часть тела — те же заявление в пользу односторонних упражне­
отжимания или подтягивания на одной руке, ний:

«С т оя на одной ноге, как при приседании на одной ноге, мы задействуем три


мышцы, которые не используются при приседании на двух ногах. Я знаю, мно­
гие скажут, чт о мы используем поперечны е мышцы, поскольку колени при
приседании раздвигаются, но эт о не то же самое. Ключ к тренировке боковой
подсистемы мышц в том, чт обы задействовать эт и дополнительные мышцы-
стабилизаторы, а не основные мышцы...

...Кроме того, в каждом упражнении на одну ногу вес тела становится более
важным элементом сопротивления. Вуаля! — вот вам и функциональная трени­
ровка: тренировка мышц, осуществляемая в т ой форме, в которой мы обычно
ими пользуемся. Вывод: эт ого не происходит при приседании на обе ноги...

...В традиционном приседании на обе ноги мы просто тренируем силу основных


мышц тела, участ вующ их в движении, и забываем про стабилизаторы. Если
провести аналогию с автомобилем, у нас, грубо говоря, есть большой двигатель,
но, к примеру, плохие шины».

Самые недооцененны е упраж нения 113


И вы снова, должно быть, задаетесь вопросом: видим, как тренеры по силовым видам спорта
«Если односторонние упражнения — то, что и эксперты по фитнесу постепенно начинают
нам нужно, почему я не замечаю, чтобы кто- иначе смотреть на тренировку. Еще одна цитата
то делал на них упор?» Правда заключается в тренера Бойла:
том, что подходы меняются медленно. Но мы

«Тренировка с работ ой одной конечности— логическое отражение того, что мы


знаем о функциональной анатомии. Она приводит к более интенсивному рост у
мышц и развитию мышечной силы, поскольку задействует больше мышц. Знание
основ работы тела позволяет нам разработ ат ь и использовать упражнения,
которые развивают не только основные мышцы тела, участвующие в движе­
ниях, но также стабилизаторы и нейтрализаторы».

Я это понимаю. И единственное, что прошу вас интересный эксперимент над тренировками на
сделать, это совершить один большой прыжок одну ногу: на целый год забыл про двусторон­
веры в сторону нового восприятия односто­ ние упражнения на квадрицепсы и выполнял
ронней тренировки. Одно дело — теория, но только их односторонние вариации. Поначалу
как это работает на практике? Есть ли живые он не слишком уверенно говорил о своем экс­
доказательства того, что мои рекомендации перименте:
работают? Силовой тренер Бен Бруно поставил

«Сперва при выполнении упраж нений на одну ногу мне было сложно справит ь­
ся с трудностями, вызванными недостатком устойчивости. М н е показалось
непростой задачей в принципе работ ат ь с таким больш им весом, и я уж е был
гот ов приост ановит ь эксперимент через две недели, поскольку, как мне ка­
залось, все было бесполезно. Н о я проявил наст ойчивость и терпение, и после
фазы обучения, которая длилась 3-4 недели, мне стало проще держать баланс.
Количество выполняемых м ною повт орений упраж нений на одну н огу р осло
в геометрической прогрессии. Например в первые восемь недель я от гантелей
весом 20 килограммов для болгарского сплит -приседа перешел к ш т анге весом
в 125 килограммов. Я также начал с того, что не м ог ни разу присесть на одной
ноге, а закончил тем, что 6-8 раз приседал на одной ноге с внешней нагрузкой
в 45 килограммов».

Результаты впечатляют, но значит л и это, повторение — неплохо! После этого экспери­


что спортсмен стал лучше выполнять данные мента длиною в год, в течение которого Бруно
упражнения? ВООБЩЕ не выполнял двусторонние приседа­
Как ни странно, нет! Тренер Бруно утвержда­ ния, он смог довольно качественно выполнить
ет, что его предыдущий лучший результат при 35 повторений! Вот как тренер описывает свой
приседании со 100 килограммами составлял 21 опыт и эффект от односторонних упражнений:

114 01. Движ ения в системе ДТСП


«Е сли для вас упраж нен ия на одн у н огу являю т ся л и ш ь дополнит ельны м и
движениями, и вы выполняет е их в конце тренировки, не повышая нагрузки,
разумеется, эт о не пом ож ет вам развит ь силу — только развит ь уст ойчи­
вост ь и нивелироват ь дисбаланс ног, чт о само по себе неплохо. Н о если вы
будет е начинат ь с них т ренировку и возьм ет е на вооруж ение принцип по­
следова т ельн ой перегрузки, т огда эт о дейст вит ельно будет полноценное
силовое упраж нение».

Я слыш у недовольны й ропот особо рьяных ших целей, уровня общефизической подготовки
лю би телей приседа и становой тяги. Кто-то и потребностей. Там, где большая часть людей
уже готов крикнуть мне в лицо: «Да он просто ОСТАНАВЛИВАЮТСЯ на приседаниях и стано­
РАЗВИЛ свою силу, выполняя становую тягу вой тяге, мы только начинаем путь. В начале
и приседания!» Так и есть! И поэтому в рамках приседания и становая тяга будут служить нам
системы ДТСП мы начинаем курс с таких после­ хорошей базой, а со временем мы увидим, как
довательных упражнений, как наклон в полу- наши приоритеты начнут смещаться, и дан­
приседе и приседания. То, на какие упражнения ный подход к тренировкам позволит двигаться
системы ДТСП мы делаем упор, зависит от на- дальше по мере изменения целей тренировки.

Что такое выпад


Одна из главных проблем выпада заключается Обычно выпады относятся к шаговым движени­
в том, что мы слишком узко смотрим на это ям в разных направлениях, при которых одна
движение. В действительности выпад — «врож­ согнутая в колене нога выставляется вперед и
денное движение». Не просто упражнение как ставится прямой стопой на пол, в то время как
таковое, а элемент движения, как например другая нога остается сзади. Такое широкое опре­
наклон в полуприседе. Врожденное движение деление позволяет выполнять данное упражне­
часто рассматривается как навык, которым мы ние во множестве вариаций и интерпретаций.
обладаем от природы, но из-за сидячего образа Для начала мы попробуем принять положение с
жизни теряем способность его применять. прямым корпусом и выполнить статичную вари­
ацию выпада, известную как сплит-приседания.
Выпады м огут стать лучш им инструментом
Поскольку ВСЕ, что мы делаем в рамках систе­
тяжелоатлета и тренера благодаря невероят­
но больш ому количеству вариаций в рамках мы ДТСП, разработано с использованием прин­
ципа последовательности, следует выполнять
системы ДТСП. При рассмотрении выпадов
для начала нужно определить правильное по­ выпад так же последовательно. Исключение
из упражнения элемента шага при выпаде по­
ложение тела — то, о чем люди часто забывают
зволит развить базовый навык выпада.
во время тренировки. Классический выпад
ассоциируется с людьми, которые выполняют Фактор страха может стать серьезной проблемой
шагающие выпады по всей длине спортзала. при выпаде. Часто мы видим, как у тяжелоатле­
Хотя шагающие выпады — одна из вариаций, тов начинает сгибаться корпус по мере сокраще­
малая толика того, что нам предлагает выпад, ния шага. Если это можно списать на недостаток
и это не всегда лучш ий вариант для начала гибкости и подвижности тела, нельзя недооце­
тренировки. нивать стремление тела поддерживать баланс

Что такое вы пад 115


Не делайте слишком
короткий шаг

Не наклоняйтесь вперед

Не делайте слишком
длинный шаг
Не заваливайте колено,
находящееся сзади, вниз

01. Движ ения в системе ДТСП


и устойчивость сгибательными движениями выставленной вперед ноги приподнимается
корпуса. Учитывая фактор страха при выпаде, от пола, сильно выкручивая колено. Это на­
нам следует вводить элементы неустойчивости поминает мне слова силового тренера Дэна
при выпаде как можно более последовательно. Джона о приседаниях: « Приседания не вредны
для колен. Для колен вредно то, как ВЫ при­
Длительное нахождение в положении сплит-
седаете». Мы можем применить эту идею для
приседа позволяет лю дям чувствовать себя
сплит-приседаний и выпадов. У многих людей
более уверенно и освоить движения при выпа­
проблемы с коленями были вызваны непра­
де. Во всех упражнениях присутствует элемент
вильным исходным положением и техникой
нейронной адаптации, так что по мере того как
движений.
мозг обучает тело движениям, мы наблюдаем
повышение устойчивости у тяжелоатлетов. Это Соблюдение простых правил спасет большин­
очень похоже на то, что мы видим, когда кто-то ство из вас от болей в коленях после неправиль­
едет на велосипеде в первый раз. Сперва ка­ ного выполнения сплит-приседаний и выпадов.
жется, что человек чувствует себя неуверенно,
но со временем у него получается ездить все
лучше и лучше.

Если бы мы могли снизить фактор страха при


совершении лю бого движения, это позволило
бы отключить внутренние блоки и предохра­
нители тела. В случае выпада мы имеем в виду
назойливые мышцы-сгибатели бедра, которые
могут стать камнем преткновения при выпол­
нении многих видов подъема. Эта группа мышц
часто находится в напряжении ввиду сидячего
образа жизни, несбалансированных трениро­
вок и/или пытается защитить тело от вероят­
ной потери устойчивости. Мышцы-сгибатели
бедра нередко подавляют наши движения, если
их движения являются доминирующими, и мо­
гут помешать телу принять нужное положение
в стойке. Сплит-приседания часто помогают
как динамически разогнуть мышцы-сгибатели
бедер, так и отключить все мысленные ограни­ Правильная стойка для
чители и позволить мышцам передней поверх­ исходного положения при
ности бедер свободно совершать движения. сплит-приседаниях и выпадах

Ключ к выполнению сплит-приседаний в том,


чтобы принять правильную стойку. Большин­
ство лю дей, которы м неудобно находиться
в низкой сплит-позиции, часто делают слишком
маленький шаг. Проблема возникает в момент,
когда мы выполняем сплит-приседания. Пятка

Что такое вы пад 117


ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЙ
И ВЫПАДОВ
■ Обязательно сделайте достаточно длин­ ■ Постарайтесь с самого начала упражне­
ный шаг, чтобы пятка вы ставленной ния держать корпус прямо, позволяя рас­
вперед ноги твердо стояла на полу в вы­ прямляться мышцам бедра отведенной
прямленном положении. назад ноги.

■ Шаг не должен быть слишком длинным,


ш Старайтесь сохранять больш ую часть
чтобы поясница выпрямлялась, а не сме­
нагрузки на пятке выставленной вперед
щалась в сторону от бедер.
ноги и подушечке стопы отведенной на­
ш При опускании в нижнюю фазу упраж­ зад ноги. Активно работайте обеими сто­
нения допускается незначительное сме­ ронами корпуса, несмотря на то что вы
щение массы тела вперед. Однако тело будете принимать более неустойчивое
должно опускаться в более вертикаль­ положение, а это требует еще большей
ной плоскости, чем в горизонтальной. координации работы обеих сторон кор­
Постарайтесь сгибать колени обеих ног пуса.
одновременно, поскольку у многих людей
с этим есть трудности.

Правильное конечное
положение при сплит-
приседаниях и выпадах

118
Положение нагрузки
Как только мы определили базовые движения приседаний не из положения «медвежья хват­
для сплит-приседаний, можем стратегически ка», а сразу переходить в положение переднего
планировать положение нагрузки. Положение хвата. Цель и техника выполнения упражнения
тела для сплит-приседаний позволяет исполь­ останутся теми же, что для приседаний. Однако
зовать преимущества многих положений хвата появится сложность: нельзя допускать наклон
и способности стимулировать работу мышц, вперед, особенно находясь в неустойчивом по­
давать уникальную нагрузку на тело. Что ка­ ложении и поиске точки опоры.
сается положения нагрузки, мы будем совер­
Хотя мы используем более статичное п оло­
шать переход от устойчивого положения к не­
жение для сплит-приседаний, чтобы создать
устойчивому. При этом вам будет представлен
баланс и устойчивость, выполняя последо­
большой перечень вариаций. Некоторые из них
вательные выпады, надо сделать шаг в нуж­
покажутся незначительными, другие — ради­
ном направлении, чтобы перейти к сплит-
кальными. Все по-разному реагируют на те или
приседаниям. Больш инство тренеров учат
иные положения хвата. Так что рассматривайте
своих учеников делать более уверенный шаг
данное руководство как рекомендации.
вперед, что требует зам едлить как корпус,
В отличие от серии приседаний,
начинаем движение не из положе­
ния «медвеж ья хватка». Большая
нагрузка в системе ДТСП требует
большего по размерам универсаль­
ного мешка с песком. В положении
для сплит-приседаний перед нами
встает логи сти ческ ая проблем а:
если и с п о ль зо в а т ь б о л ьш и й по
размеру универсальны й меш ок с
песком, он упрется в ведущую ногу.
Кроме того, поскольку при выпадах
и сплит-приседаниях не наблюда­
ются те же движения таза, что при
двусторонних приседаниях, универ­
сальный мешок с песком не может
дать нужный противовес. Сплит-приседания
со снарядом перед
Я искренне верю Оливеру Уэнделлу корпусом
Холмсу: «Молодежь знает правила,
старики — исключения». Другими
словами, нарушать правила мож­
но, если вы их знаете и понимаете,
зачем это нужно. При положении
со снарядом на груди допустим о
начинать серии выпадов или сплит-

Полож ение нагрузки 119


так и универсальный мешок с песком. Делая мере повышает слож ность и интенсивность
шаг назад, мы сохраняем положение нашего наших упражнений.
центра тяжести над точкой опоры. Следова­
тельно, находимся в более сбалансирован­ Поскольку данное сочетание положения тела

ном положении и нам приходится тормозить и нагрузки значительно повышает сложность

меньший вес при принятии полож ения для и интенсивность упражнения, оно требует высо­

сплит-приседаний. кой степени последовательности совершаемых


движений. Здесь в игру вступает уникальный
Работа в исходном положении со снарядом на дизайн универсального мешка с песком. В от­
груди не является чем-то новым. Однако наши личие от большинства тренировочных снарядов,
дальнейшие действия слегка нарушат принцип которые заставляют нас подстраиваться под
последовательной смены положения нагрузки. них, мы создали универсальный мешок с песком
В разделе о приседаниях я издалека подошел к в соответствии с целями системы ДТСП. «Ручка
сложности асимметричной нагрузки. В сериях чемодана» играет жизненно важную роль в вы­
сплит-приседаний и выпадов исходное поло­ полнении последовательных сплит-приседаний.
жение предполагает очень асимметричную
нагрузку. Если мы добавим вес универсального Поскольку наш центр тяжести находится в ра­
мешка с песком, получим положение ДВОЙНОЙ йоне пупка, легк о сохранять устойчивость,
асимметричной нагрузки, что в значительной

Приседания в положении
хвата «чемодан»
с ипеилатеральной нагрузкой

Приседания в положении
хвата «чемодан»
с контралатеральной
нагрузкой

120 01. Движ ения в системе ДТСП


когда вес находится под центром тяжести, а не Чтобы сбалансировать корпус, находясь в по­
на плече. Прямая нагрузка на корпус услож ­ лож ении для сплит-приседаний, приходится
няет постановку тела для сохранения стойки, сопротивляться силам как во фронтальной,
нежели в случаях, когда мы держим снаряд так и в поперечной плоскости. Беря в руки
в руке, словно чемодан. универсальный мешок с песком в положении

Работая в полож ении хвата «чем од а н », мы «чемодан», мы увеличиваем потребность кор­

можем сочетать асимметричное полож ение пуса в сопротивлении в этих трех плоскостях

тела с нагрузкой в более сбалансированном в геометрической прогрессии. Вот почему даже

положении для подъема снаряда. Но не стоит меньшие нагрузки в данном упражнении кажут­

обольщаться: это очень сложное упражнение. ся тяжелоатлету более трудными. Необходимо

Как и у всех упражнений системы ДТСП, целью сделать упор на балансе и устойчивости.

данного является повышение физических по­ Как и с больш инством новых упражнений,
казателей. мы будем осваивать данные концепции, по­
Начните со становой тяги универсального меш­ степенно меняя темп выполнения упражне­
ка с песком и приведите его в положении хвата ний. Некоторые люди пытаются проскочить
«чем одан» стоя. В этом полож ении сделайте эти упражнения и бывают неприятно удив-
шаг назад и примите полож ение для сплит-
приседаний. Вы сразу почувствуете, как тело Избегайте момента
начнет сопротивляться универсальному мешку компенсации
с песком, который будет тянуть корпус в бок.

«Тяга», которую вы ощущаете, — интенсивная


форма так называемых многоплоскостных тре­
нировок. «М ного» что? Движения тела, в основ­
ном, осуществляются в трех плоскостях, как
сказано в разделе книги о базовых принципах:
сагиттальной, фронтальной и поперечной. По­
следний момент ясен, а понимание принципов
названных плоскостей поможет осознать, что
мы способны повысить интенсивность трени­
ровки другими способами, кроме увеличения
нагрузки. И хотя даже простое действие —
ходьба — заставляет нас совершать движения
во всех трех плоскостях, большая часть силовых
тренировок, в основном, проходит в сагитталь­
ной плоскости.

Гуру функциональных тренировок конца 1990-х


годов полагали, что следует изменить приорите­
ты и, выполняя упражнения, начать двигаться
во всех трех плоскостях. Они были правы, но
неверно понимали роль неустойчивости в ин­
теграции трех плоскостей в едином движении.

П олож ение нагрузки 121


лены, теряя баланс. Нам же, наоборот, нужно Это значит, что если универсальный мешок
замедлить темп, особенно в фазе опускания с песком находится на той же стороне, что и
в сплит-приседаниях со снарядом в положении выставленная вперед нога, в так называемом
хвата «чемодан». При замедлении тела оно само «п олож ен ии передней н оги », это повышает
способно естественным путем определить, слож ность упражнения. Когда вся нагрузка
какое место занять и как двигаться в данном приходится на одну сторону тела, трудно упра­
положении хвата. виться с универсальным мешком и соблюдать
баланс. Как я уже говорил в разделе, посвящен­
Самое интересное, что мы не делаем резкого пе­
ном выпадам, все реагируют на это по-разному.
рехода в положение снаряда на плече. Занимая
Кто-то чувствует себя в сбалансированном по­
положение для сплит-приседаний и принимая
ложении, чередуя последовательные способы
асимметричную нагрузку снаряда в положении
повышения нагрузки. Осознайте, что нервная
хвата «чемодан», мы должны почувствовать,
система каждого человека имеет свои особен­
насколько вес универсального мешка с песком
ности. Примите это как руководство к действию
по-разному ощущается в зависимости от того,
и внимательно прислушивайтесь к своему телу.
на какой стороне мы держим снаряд и какая
нога выступает вперед. Положение со снарядом на плече — следую ­
Если вы чувствуете, что от обилия информа­ щее положение хвата (после положения хвата
ции начинает пухнуть голова, не волнуйтесь. «чемодан»). Означает ли это, что мы не тратим
Скоро я поделюсь сериями последовательных время на повышение нагрузки в положении
упражнения и способов повысить нагрузку, хвата «чемодан» или в положении со снарядом
и вы сможете более детально изучить вариан­ на груди? Нет, но поскольку вес универсального
ты реализации данных концепций. Они пред­ мешка с песком невозможно увеличивать по­
станут более естественными при разработке следовательно на 2-3 кг, смена положения хвата
программ ваших тренировок, и вы заметите, позволяет незначительно менять ощущаемую
как принципы ДТСП реализую тся в других нагрузку, а не добавлять постепенно вес или
упражнениях, не основанных на работе с меш­ увеличивать размер универсального мешка
ком, полным песка. с песком.

Когда мы выполняем сплит-приседания в поло­ В то время как положение со снарядом на плече


жении хвата «чемодан», движение универсаль­ трудно поддерживать при приседании, сплит-
ного мешка с песком, по идее, должно начинать­ приседания и выпады позволяют оптимизи­
ся с отведенной назад ноги. В таком положении ровать то, что в предыдущих движениях было
универсальный мешок с песком находится на невозможно. То, что нам достаточно растянуть
той же стороне, что и отведенная назад нога, мышцы бедер, — главная причина того, что по­
что помогает поддерживать полож ение при ложение снаряда на плече предлагает большее
сплит-приседаниях. Полож ение отведенной разнообразие и доступ к дальнейшему после­
назад ноги создает перекрестный баланс, позво­ довательному увеличению сложности сплит-
ляющий стабилизировать корпус. Вспомните: приседаний. Поскольку в положении на плече
когда вы идете пешком, руки двигаются в такт снаряд находится выше, чем в положении хвата
с ногой на противополож ной стороне тела. «чемодан», тело труднее стабилизировать. До­
Перекрестную модель движения можно заме­ полнительная нагрузка на плечо (вертикальное
тить в любом повседневном действии. давление веса в верхней части спины) приводит

122 01. Движ ения в системе ДТСП


О И Д ТИ у1 1 i p v r H f i Д Я .И И ,ff

С KtfYWТрЯЛТЯТЙрЯ^ТЧТТЬГМ’
хватом снаряда

Сплит-приседания
с ипсилатеральным
хватом снаряда

Полож ение нагрузки 123


Плохо! Не допускайте
поворота бедра

к тому, что мы мгновенно активизируем мно­ Менее заметны моменты компенсации бедер.
жество стабилизаторов корпуса и кардинально В ряде случаев вы можете заметить повороты
меняем динамику всех движений. бедра. Например, когда универсальный мешок
с песком находится на плече со стороны отве­
Последовательные упражнения в положении сна­
денной назад ноги, мы можем почувствовать,
ряда на плече— такие же, как в положении хвата
как бедро соверш ает поворот во внеш нюю
«чемодан». Нам необходимо нагружать плечо со
сторону. Если вес располагается на правом
стороны отведенной назад ноги, а затем плечо
плече, а назад отведена правая нога, это может
или выставленной вперед ноги. Увеличение на­
привести к повороту бедра в правую сторону.
грузки на корпус может проявляться более или
Естественно, это является признаком неустой­
менее заметно. Для некоторых тяжелоатлетов со­
чивости и компенсации. Если вы не можете
вершение медленных движений в вертикальной
с уверенностью сказать, замечаете ли за со­
плоскости — само по себе силовой трюк. Если вы
бой такой момент компенсации, выполняйте
входите в их число, наберитесь терпения: вам
данные рекомендации, чтобы его избежать.
необходимо лишь научиться чувствовать себя
более уверенно и устойчиво при совершении
данных движений в данных положениях.

124 01. Движ ения в системе ДТСП


ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ВЫПАДОВ
€ АСИММЕТРИЧНОЙ НАГРУЗКОЙ
■ Держите плечи прямо.

л Двигайтесь с упором на подушечку отведенной назад ноги.

■ Совершайте движение вперед бедром ноги, отведенной назад,


чтобы не допустить поворота бедра.

Сплит-приседания и выпады не являются в пол­ слаженно и позволяют предотвратить нежела­


ном смысле слова упражнениями на одну ногу тельные движения.
или односторонними упражнениями на ниж­
нюю часть тела. Поскольку обе ноги сопри­ Пятью названными положениями нагрузки
касаются с полом, отведенная назад нога дает наши возможности не ограничиваются. Наобо­
определенную устойчивость. Важно исполь­ рот, они формируют прочную основу. Составляя
зовать ее, чтобы последовательн о перейти программы для последовательной отработки
к более сложным техникам, работе с большими выпадов по системе ДТСП, тренеры часто до­
нагрузками и для снижения нагрузки на колено пускают ошибку: стремятся скорее прогнать со
выставленной вперед ноги. Активно работая своими учениками базовые движения и перейти
отведенной назад ногой (по больш ей части к более эффектным вариациям, которые будут
подушечкой ступни, так как пятка находится в представлены в следующих главах. Причина, по
приподнятом положении), вы можете активи­ которой мы начинаем именно с этих вариаций,
ровать многие мышцы-стабилизаторы тела с ее заключается в стремлении предложить людям
стороны. К таковым относятся важные мышцы надежную базу для выполнения более сложных
корпуса и бедра, которые не дают отведенной упражнений. Несоблюдение этой программы
назад (вспомогательной) ноге поворачивать­ может привести к разочарованию и неудачам
ся или провоцировать падение. Квадратные и у тренера, и у тяжелоатлета. Поэтому я наста­
мышцы поясницы, внешние/внутренние косые иваю на том, чтобы вы строго придерживались
мышцы брюшного пресса, срединная ягодич­ системы, а не делали упор на инструменты, ис­
ная мышца и многие другие работают более пользуемые в конкретной программе.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СМЕНЫ ПОЛОЖЕНИЙ


НАГРУЗКИ ПО СИСТЕМЕ ДТСП
■ Снаряд перед корпусом.

■ Снаряд в положении хвата «чемодан» со стороны отведенной назад ноги.

■ Снаряд в положении хвата «чемодан» со стороны выставленной вперед ноги.

я Снаряд на плече со стороны отведенной назад ноги.

я Снаряд на плече со стороны выставленной вперед ноги.

Полож ение нагрузки 125


Снаряд на груди

Снаряд в положении
хвата «чемодан» со
стороны отведенной
назад ноги

Снаряд в положении
хвата «чемодан» со
стороны выставленной
вперед ноги

Снаряд на плече
со стороны
отведенной
назад ноги

Снаряд на плече со
стороны выставленной
вперед ноги

126 01. Движения в системе ДТСП


Гигантский шаг
Как только мы определили способы нагрузки в людей хорошо знакомы с выпадами вперед, это
статическом положении, переходим к более ди­ не самый удачный выбор упражнения для по­
намичным действиям. Что еще важнее, это шаг следовательной тренировки. Когда мы делаем
вперед, внедрение элемента ускорения и тормо­ выпад вперед, приходится тормозить движение
жения в упражнении. Выбор НУЖНОЙ техники большего веса. Помните: большинству людей
и направления шага при выпаде — этап, на труднее всего дается торможение. При выпаде
котором многие программы терпят неудачу. назад (в системе ДТСП это называется «шагом
Выбор НУЖНОГО направления, в котором мы в падении») большая часть веса тела сохраня­
вышагиваем при выпаде, кардинальным о б ­ ется в одном положении, что позволяет нам
разом меняет суть упражнения. Я помню, что устойчивее держаться в точке опоры.
эта простая мысль мне самому давалась с тру­
Я знаю, удобнее выполнять выпад вперед, и вам
дом. Я никогда по-настоящему не занимался
кажется, что я делаю из мухи слона. Но в дей­
систематизацией техники выпадов, которые
ствительности это привычка к выпаду вперед,
вклю чал в свои программы . П осле д олгого
появившаяся из-за того, что вы совершали его
времени использования техники выпада впе­
много раз. Если подробно разобрать биомеха­
ред и назад я спрашивал себя: «Какая, в конце
нику движения, разница станет очевидна. Не
концов, разница?»
волнуйтесь: я не буду ударяться в пространные
В целом, тренировочны е сессии шли своим рассуждения об угле сгиба сустава и прочем.
чередом. Вскоре я обнаруж ил, что пытаюсь Мы постоянно видим выпады вперед в спорт­
отработать те же движения, которые совершал залах. Но часто ли вы видели, чтобы люди, вы­
при выпаде вперед, для выпада назад или в бок. полняя выпад вперед и возвращаясь в исходное
Я заметил, что мне удается брать намного боль­ положение, делали промежуточный шаг? Вы
шие нагрузки во время тренировки и уверенно меня поняли: порой требуется два-три шага,
выполнять эти упражнения вперемешку. Еще чтобы вернуться в исходное положение. При
через два дня понял, что совершил ошибку, ког­ выпаде назад вы никогда не увидите ничего
да почувствовал такую боль, которой никогда подобного.
не бы ло при выполнении выпада. Боль была
Выпад назад выполняется в не самом удобном
достаточно сильной, даже легкие упражнения
положении для новичков, не спорю. Шаг в па­
давались с трудом. Так я понял, что разные
дении — еще одна интенсивная форма выпрям­
виды выпадов требуют разной координации.
ления бедра, где используется та же техника
Просто меняя ее виды, необходимые для выпада
движения, что при последовательных наклонах
в каждом направлении, я мог бы значительно
в полуприседе и других силовых движениях. Те­
повысить степень последовательности упраж­
перь мы видим, насколько тесно связана работа
нений и проявить особые качества, которые
ягодичных мышц и мышц задней поверхности
требовались для эффективной систематизации
бедра, так как в данном положении поясница
моего опыта.
не может компенсировать недостаток их силы.
С чего начать? Можно начать с выпада вперед, Кроме того, выпрямленное положение бедра за­
назад или в бок, крест-накрест или в диагональ­ ставляет мышцы не только прикладывать силу,
ной плоскости. От выбранного направления но и сопротивляться боковой неустойчивости
выпада зависит рычаг тела. Хотя большинство при выпаде. Вы обращали внимание, как резко

Гигантский ш аг I 127
учащается пульс, хотя веса могут быть не очень песка, так и работу с разными видами нагрузки
тяжелыми? Такой скачок может быть связан не по системе ДТСП.
только с мышечной работой и выполнением вы­
Чтобы подготовить тяжелоатлетов к слож но­
пада, но и с выделением огромного количества
стям, я разработал серию шаговых упражне­
энергии телом, направленной на блокирование
ний. Одним из них является введение балан­
нежелательных движений.
сирующего шага. Одной из часто совершаемых
Не знаю, как для вас, а для меня выпад назад — ошибок в олимпийских подъемах является то,
лю би м ое упражнение в системе ДТСП: оно что тяж елоатлеты не выпрямляют до конца
дает колоссальную нагрузку для всего тела. Мы бедра. Что это значит? Чтобы тяжелоатлет смог
можем сразу достичь многих целей и получаем развить максимальную силу, бедра должны
прекрасную возможность познакомить людей полностью выпрямляться. Это создает момент
со многими положениями нагрузки, которые тройного выпрямления, о котором мы ранее
обсуждали в разделе о сплит-приседаниях. уже говорили.

Еще выпад назад позволяет нам отработать ряд Идея о том, что бедра надо выпрямлять до
мощных упражнений. Как мы видим, шаг в па­ конца, характерна не только для олимпийской
дении — мощное упражнение на выпрямление тяжелой атлетики. При выполнении других ви­
бедра, как, например, силовой подъем на грудь, дов подъема, таких как становая тяга, и иных
высокая тяга и другие взрывные упражнения, упраж нений с гирей, «вы прям ление бедер»
выполняемые в положении выпада назад, по­ играет большую роль, так как переносит акцент
могающие научиться прилагать силу из б о ­ с поясницы на бедра. Балансирующий шаг по­
лее спортивного и сложного положения. Если зволит освоить данную идею, поскольку даже
подробно рассмотреть такие движения, как самые подробные диаграммы не всегда помо­
бег или прыжок, вы неизбежно придете к вы­ гают людям понять, чего мы пытаемся достичь.
полнению односторонних силовых движений. Балансирующий шаг — движение, при котором
В гимнастике на них и их тренировке основаны корпус из нижней фазы выпада переводится
многие силовые движения: они помогают более в стойку на одной ноге с возвращ ением от­
эффективно подготовить тело к выполнению веденной назад ноги в исходное полож ение
соответствующих движений. параллельно полу. Не волнуйтесь, это не без­

Однако еще раз хочу подчеркнуть: не торопи­ умный цирковой номер в системе ДТСП! Чтобы

тесь и не старайтесь как можно скорее про­ привести ногу в такое положение, требуется

бежаться по способам последовательного уве­ полностью ее закрепостить и до конца вытянуть

личения нагрузки. Приступая к выполнению бедро. Попробуйте сделать это стоя. Поставьте

силовых упраж нений в полож ении выпада одну ногу в положение парадного шага, слегка

назад, следует внимательно следить как за сгибая опорную. Кажется, что держать баланс

движением вверх, так и за движением вниз. практически невозможно, не так ли? Теперь

Поскольку сила тяжести усиливает ускорение попробуйте совершить аналогичное движение,


держа опорную ногу в фиксированном положе­
универсального мешка с песком, пока мы на­
ходимся в более неустойчивом полож ении, нии и с упором на пятку. Чувствуете, как легко

надо совершенствовать технику как силовых держать баланс?

упражнений с универсальным мешком, полным Б алансирую щ ий ш аг п о зв о ля ет повы сить


устойчивость по двум причинам. Когда нога

128 01. Движения в системе ДТСП


находится в фиксированном положении, вы Ранее в этой книге я говорил о том, что су­
чувствуете напряжение ягодичной мышцы на ществование вариаций и последовательных
той же стороне тела. Ягодичные мышцы играют упражнений системы ДТСП — одновременно
важную роль не только в выпрямлении бедра, ее преимущество и недостаток. Польза заклю­
но и в поддержании его боковой устойчивости. чается в том, что все могут успешно применять
Без них нам было бы трудно сопротивляться данную систему, и ее можно освоить после­
боковой неустойчивости. В дальнейшем балан­ довательно. Недостаток в том, что и тренер,
сирующий шаг создает цепную реакцию, в ко­ и спортсмен могут потеряться в многообразии
торой мышцы бедер и голени последовательно упражнений. Ниже приведены все варианты
напрягаются и создают момент устойчивости. данного упражнения. Если вы не пожалеете
Если вы чувствуете себя в слегка неустойчи­ времени, чтобы претворить эти концепции
вом положении, это нормально — абсолютно в жизнь, обнаружите, что это почти то же самое,
нормально! Не отчаивайтесь. Сила опорной что освоить новые виды упражнений. Поначалу
ноги, поддерживающая вас в таком положении, будет сложновато, но как только вы освоите
очень важна, и вам потребуется немало време­ движения, их станет легко выполнять, и это
ни, чтобы подготовиться к выполнению более принесет вам немало пользы!
сложных упражнений системы ДТСП.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖ НЕНИЯ НА ВЫПАД


НАЗАД ПО СИСТЕМЕ ДТСП
'% у Ш - - I *- I Ш > ^ \ '*■ А' ' I -.'s' ^ * '4 W*: ' t 'а* ' '■ 1 Шз!1Шт -

и Выпад назад со снарядом перед корпусом.

■ Выпад назад со снарядом в положении хвата «чемодан» со стороны отведенной назад ноги.

■ Выпад назад со снарядом в положении хвата «чемодан» со стороны выставленной вперед


ноги.

■ Выпад назад со снарядом на плече со стороны отведенной назад ноги.

ш Выпад назад со снарядом на плече со стороны выставленной вперед ноги.

* Переход из положения со снарядом на груди к балансирующему шагу.

м Переход из положения со снарядом в положении хвата «чемодан» со стороны отведенной


назад ноги к балансирующему шагу.

* Переход из положения со снарядом в положение хвата «чемодан» со стороны выставлен­


ной вперед ноги к балансирующему шагу.

* Переход из положения со снарядом на плече со стороны отведенной назад ноги к балан­


сирующему шагу.

* Переход из положения со снарядом на плече со стороны выставленной вперед ноги


к балансирующему шагу.

Гигантский ш аг 129
Основная идея, которую надо усвоить: как шаг, — и нам пришлось заново пройтись по
только мы меняем одну переменную, двига­ всем способам нагрузки. Нашей целью является
емся вперед по другой переменной. Поначалу недопущ ение чрезмерной нагрузки на тело,
мы просто ввели выпад назад, затем прошли которая может затруднить процесс восстанов­
по всем положениям нагрузки, добавили эле­ ления и освоения разных движений.
мент неустойчивости, введя балансирующий

Положение со снарядом
на груди

Положение хвата
«чемодан»

130 Движения в системе ДТСП


Положение снаряда на плече

Балансирующий шаг со
снарядом на плече

Гигантский ш аг 131
От винта!
Как только мы отработали вышеуказанные ным мешком, полным песка, приводят к тому,
последовательные упражнения, можем при­ что многие тренеры никогда не показывают
ступить к вы полнению си ловы х движ ений своим ученикам данный элемент. Это большая
в положении выпада назад. Мы будем вн о­ ошибка!
сить незначительные коррективы в порядок
выполнения последовательных упражнений, Конечно, не следует торопить людей, выпол­
и это неспроста. М ногих удивляет, что подъ­ няющих лю бой вид тренировки, но то, что эти
ем универсального мешка с песком мощными подъемы редко используются, говорит о непо­
движениями — не такая сложная задача, как нимании тренеров и тяжелоатлетов, сколько
казалось. Однако опустить снаряд — целая можно найти уровней последовательного уве­
история! Страх и неспособность правильно это личения нагрузки, чтобы научиться выполнять
сделать после мощных движений с универсаль­ упражнения на текущем уровне развития.

Неустойчивьга подъем — устойчивое опускание


Я всегда могу с уверенностью сказать, что роль путь к боковой стороне корпуса и подняться
положения тела в разработке программы тре­ вверх вдоль корпуса под углом. Это многим
нировки для многих лю дей является чем-то неизвестно, но дает представление о том, как
новым (даже для опытных тренирующихся), подобные движения совершаются в реальных
поскольку они не привыкли работать с данной условиях.
переменной. Мощные движения при выпаде
Чтобы освоить уникальные виды движений,
назад делают таким сложным момент, когда
необходимо сосредоточиться исключительно на
мы пытаемся опустить вес и сталкиваемся
силе, возникающей при подъеме. Вместо того
с сочетанием высокой скорости движения с не­
чтобы после соверш ения м ощ ного подъема
устойчивым полож ением подъема. Однако
универсального мешка с песком резко опустить
есть простое решение. Давайте одновременно
его вниз, следует медленно перейти в положе­
работать лишь с одним аспектом подъема и ис­
ние становой тяги. Поскольку становая тяга —
ключим слишком сложные элементы. Каким
намного более устойчивое положение (и в этом
образом?
смысле очень удобное), можно опустить вес
Я начал с того, что подъем универсального в положение для становой тяги и снова принять
мешка с песком из данного положения выпол­ исходное. Такая постановка для совершения
нить не так сложно, как многие думают. Однако мощных движений подъема позволяет уделить
и не очень легко. Нужно соверш енствовать больше внимания подъему в неустойчивом по­
технику подъема до того, как мы научимся ложении, при этом опускание универсального
опускать снаряд. Я не говорил об этом, но до­ мешка с песком будет происходить в более
полнительная сложность, вызванная мощными безопасном устойчивом положении. Это дает
движениями при выпаде назад, связана с тем, возможность сосредоточиться на одной-двух
что вес не находится прямо перед нами. Уни­ техниках, вместо того чтобы распыляться сразу
версальный мешок с песком должен проделать на четыре-пять.

01. Д вижения в системе ДТСП


Выполнение мощных движений в долгосрочной клоны в полуприседе, мы использовали высо­
перспективе позволит ускорить процесс обу­ кую тягу, чтобы научить вас делать так, чтобы
чения данным упражнения по системе ДТСП. универсальный мешок с песком казался л ег­
Помните: успех в обучении положительно влия­ ким, а также вырабатывать силу в бедрах, а не
ет и на результаты тренировки, и на эффектив­ в верхней части тела. В случае с выпадом назад
ность программы! Однако на практике этот не требуется высокая тяга, чтобы объяснить эту
путь тернист и сложен. концепцию, потому что если мы выполняем
силовые движения при выпаде назад, у нас уже
Обучая силовым движениям в выпаде назад, мы
развиты навыки двух подъемов.
на самом деле учим выполнять силовой подъ­
ем на грудь с последующей высокой тягой. Вас Высокую тягу становится выполнять труднее,
сбивает с толку, что цель двух этих упражнений чем силовой подъем, потому что она требует
изменилась. Выполняя последовательные на­ больш ей скорости и затрудняет переход из

Подъем в выпаде с вращением


можно выполнять, только находясь
в хорошей физической форме

Неустойчивый подъем... 133


одного положения в другое. Силовой подъем качественно, мы должны уверенно выполнять
позволяет создать окончательную точку оста­ силовой подъем в данном положении.
новки и принять полож ение для опускания Работа в положении выпада назад позволяет
универсального мешка с песком в положение определять некоторые часто встречающиеся
становой тяги, в то время как высокая тяга ошибки при выполнении силового подъема. Две
представляет собой одно монолитное движе­ наиболее распространенные из них легко за­
ние. Чтобы выполнить высокую тягу с выпадом метить при силовом подъеме с выпадом назад.

НЕПРАВИЛЬНОЕ ДВИЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ


Когда люди пытаются создавать или поддержи­ момент. Кроме того, поскольку тяжелоатлет не
вать устойчивость, у них часто вырабатываются может направлять движение снаряда, послед­
плохие привычки. Одна — очевидная — в том, ний, в конечном итоге, ударяет спортсмена в
что локти, проделав часть движения вверх, грудь. Конечно, это неправильно, и данную
останавливаются на полпути. Это очень серьез­ проблему необходимо решать сразу, как только
ная проблема, поскольку из-за нее универсаль­ она появилась.
ный мешок с песком создает мощный крутящий

РАСКАЧИВАНИЕ УНИВЕРСАЛЬНОГО МЕШКА С ПЕСКОМ


Вторая проблема обычно возникает, когда люди универсального мешка с песком перед корпу­
пытаются быстро пройти все этапы последо­ сом. Как только снаряд слишком удаляется от
вательного увеличения нагрузки, о которых корпуса, становится невозможным направлять
мы говорили в разделе о выпадах, и скорее его по нужной траектории или правильно амор­
перейти к упражнениям системы ДТСП, кото­ тизировать нагрузку. Универсальный мешок
рые они еще не готовы выполнять. Это часто с песком должен совершить движение вверх
проявляется в неправильном расчете времени вдоль корпуса, как мы видели в обсужденных
на выполнение упражнения и раскачивании ранее силовых упражнениях.

||Ш И Ш

01. Движ ения в системе ДТСП


Высокий подъем
с махами в вьшаде

Неустойчивый подъем. 135


Следите за нарушением
положения коленей
и компенсацией

Ставка на уверенную работу при движении Последний вызов — тот самый момент, когда
вверх универсального мешка с песком с уско­ вы уверены, что готовы попробовать более
рением имеет колоссальные преимущества, уникальное и, возможно, самое мощное упраж­
поэтому на данном моменте нужно заострить нение в системе ДТСП. Когда вы способны вы­
внимание. Взрывные движения при выпаде полнять серии силовых упражнений в выпаде,
назад важны, поскольку они наглядно пред­ сохраняя и способность правильно поднимать
ставляют функциональные силовые, а не стан­ снаряд, и амортизировать нагрузку веса в фазе
дартные двусторонние силовые упражнения. опускания корпуса. Значит, вы готовы позна­
Вы обнаружите, что чем более качественно комиться с чем-то действительно уникальным
выполняете упражнения с выпадом назад, тем в мире функционального фитнеса и трениров­
вам проще даются обычные силовые подъемы: ки, ориентированной на результат, — выпадом
подъем снаряда на плечо и другие движения с вращением.
в тренировке.•

• . д' i, -А т .. ■ - «. :i •. л ■■■ . .
136 01. Движ ения в системе ДТСП
Н ек оторы е и з вас, вероятно, с трудом осознаю т ц ен н ость н екоторы х
у п р а ж н е н и й систем ы Д ТС П , п о к а сам и не попробую т и х вы полнить.
П р и с е д а н и я , н а к л о н ы в п о л у п р и с е д е , д а ж е в ы п ад ы м огут к азаться
с л и ш к о м п р и вы ч н ы м и . В р я д л и то, что я оп и с а л, к а р д и н а л ь н о от н и х
от личается.

адеюсь, я смог дать вполне исчер­ я много читал о тренерах и тяжелоатлетах, ко­

Н пывающие ответы на ваши вопросы


«зачем ?», чтобы вы уделили часть
времени выполнению данных после­
довательных упражнений, которые являются
основой уни кальны х упраж нений системы
торые заявляли, что в мире фитнеса нет ничего
нового, все давно придумано и применяется
на практике.

Наверное, грустно считать, что невозможно


придумать ничего нового. Как это понимать
ДТСП.
в свете будущего фитнеса? Правда заключается
На многих выполнение базовых упражнений
в том, что мы часто обжигались на классиче­
системы ДТСП действует как мощный стимул.
ских упражнениях, программах и в итоге утра­
Обычно мы скептически смотрим на эффектив­
тили надежду на новые. Частично проблема
ность современных фитнес-программ. Вокруг
заключается в тех же моментах, с которыми
столько свободно блуждающей информации,
я сталкивался, разрабатывая данную систему
идей и проверяемых гипотез, что велик со­
и универсальный мешок с песком.
блазн отрицать все, выглядящее странным или
необычным, и считать это неполноценным по Если мы будем применять к упражнениям
сравнению с тем, что мы привыкли делать. Хотя и фитнесу в целом старый подход, начнем зано-

Новы й ф ункциональны й фитнес 137


v? : - '
во реализовывать существующие идеи. Однако Изначально функциональная тренировка была
если решимся применить творческий подход, призвана научить тело правильно двигаться,
перед нами откроется совершенно новый мир. прилагать силу в разных стойках и положениях,
эффективно действовать в непредсказуемых
Приведу довольно распространенный пример.
ситуациях — в спорте и повседневной жизни.
Когда я говорю тренерам слово «функциональ­
Более того, данная концепция появилась не
ный», в большинстве случаев они таращат гла­
в США. Олимпийские тренеры из стран бывше­
за от удивления и вздыхают. Я понимаю, что
го Советского Союза осознали необходимость
громкие слова в нашей индустрии становятся
создания переходного звена между спортзалом
избитыми, а потом возвращаются в употребле­
и спортплощадкой и ввели в обиход термин
ние в области, которая с их помощью эволю ­
«тренировки в реальных условиях». Они при­
ционировала. Сама по себе функциональная
меняли разные стратегии: завязывали спортс­
тренировка родилась в попытках заставить
менам глаза, слегка тыкали в тяжелоатлетов
людей отказаться от тренировок на тренаже­
палками при подъеме, чтобы заставить их ре­
рах в пользу причудливых «цирковых» видов
агировать на неожиданное воздействие. Опять
тренировок, делая акцент на олим пийской
же, проблема заключалось в том, как измерить
тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и интенсив­
эффективность техник, совершенствовать их
ной тренировке с использованием весов. Разве
и разработать систему применения, вместо
в этом есть что-то крамольное? И разве это не
того чтобы произвольно прилагать различные
то, чем мы должны заниматься?
нагрузки.
Концепция функциональной тренировки глу­
Пока в моем подходе вы видели именно это.
бока. Легендарные спортивные тренеры, такие
ДТСП, делая упор на изменение полож ения
как Верн Гамбетта, понимали, что между по­
хвата, тела, направления применения силы,
требностями спортсмена и тем, что мы видим
темпа и других тренировочных переменных,
в среднестатистическом спортзале, — про­
переросла в систему, аналогов которой нет
пасть. Концепция Гамбетта строилась вокруг
в мире. К сожалению, большинство людей не
«внедрения контролируемой неустойчивости»
способны оценить глубину данной концепции
и тренировки во всех трех плоскостях движе­
и хватают «по верхам», когда нужно переходить
ния. Даже в более навороченных спортзалах,
к ф ункциональным движениям. Наглядный
где можно заниматься олимпийской тяжелой
тому пример — выпад с вращением.
атлетикой и пауэрлифтингом, отсутствовали
важные элементы спортивной подготовки. Если бы мне нужно бы ло привести пример
ОДНОГО упражнения, в котором нашла бы вы­
Я надеюсь, что то, о чем мы говорили, касаясь
ражение концепция системы ДТСП, это оказал­
использования этих «новы х» тренировочных
ся бы не подъем снаряда на плечо, как многие
переменных, изменит ваш взгляд на движе­
могли подумать, а, скорее, выпад с вращением.
ния и позволит заметить, какие новые задачи
В нем, как ни в каком другом упражнении,
они ставят перед нами в деле тренировки и
представлены все динамические компоненты!
физического развития. Даже рассмотрев си­
ловые упражнения в выпаде назад, о которых Что такое выпад с вращением? Пусть название
мы говорили в предыдущем разделе, вы из­ не вводит вас в заблуждение: термин «враще­
мените свое видение известных упражнений н и е» относится к действию, соверш аем ому
и движений. универсальным мешком с песком и иным сна­

138 08. Новый ф уккциональны й фитнес


рядом, а не корпусом. Выпад с вращением — ществляется в одном направлении, в то время
как раз-таки упраж нение, не предполагаю ­ как универсальный мешок с песком тянет нас
щее никакого вращения корпуса. Что делает с другом. Выполнение данного упражнения
его сложным, так это то, что при выполнении в крайне неустойчивом положении тела делает
данного упражнения движение корпуса осу­ его еще более трудным.

Выпад с вращением

Новы й ф ункциональны й фитнес 139


Выпад с вращением выполняется из положения рии. По мере того как мы делаем выпад назад,
в выпаде назад. Мы делаем это именно так, универсальный мешок с песком вращательным
потому что нужно сильно растянуть мышцы бе­ движ ением перемещ ается в боковую часть
дра, что позволит направить движение универ­ корпуса. Движ ение мешка перед корпусом
сального мешка с песком по нужной траекто­ предполагает движение снаряда в разных пло­
скостях, а мы сами двигаемся и пытаемся со­
противляться боковым силам неустойчивости.

Вращение корпуса производится вокруг грудно­


го отдела позвоночника, что создает хороший
вращательный момент, особенно по сравне-

Вы пад с вращ ением

08. Новый ф ункциональны й фитнес


нию с поясничным отделом. Поскольку бедра меняется. Универсальны й меш ок с песком
зафиксированы в положении прямо, у нас нет может набрать значительную инерционную
возможности осуществлять вращательные дви­ скорость, которую многим трудно научиться
жения корпусом в области поясницы. М ощ ­ контролировать.
ное резкое вы прямление бедра при выходе
Благодаря больш ему рычагу выпада с враще­
из положения выпада дает хороший импульс
нием мы можем начать освоение принципов
ун и в ер сальн ом у меш ку с песком и создает
выпада с вращением, сперва отработав сило­
дополнительную сложность движений. Чтобы
вой подъем с выпадом назад и высокую тягу.
лучше понять, что происходит во время выпада
Существует ряд причин, по которым я решил
с вращением, давайте разберем данное движе­
уделить внимание этим упражнениям, прежде
ние в обратном порядке.
чем ввести выпад с вращением. Я хочу, чтобы
Поскольку выпад с вращением является уни­ вы хорошо — не просто хорошо, а ОЧЕНЬ хо­
кальны м движ ением , больш и н ство лю д ей рошо — отработали силовой подъем с выпадом
упускают из виду тот факт, что мы можем рас­ назад и высокую тягу, перед тем как переходить
смотреть в нем более простое упражнение — к выпаду с вращением. У тренеров есть веская
вращение гири. При близком рассмотрении причина, не позволяющ ая им внедрить вы­
махов гири легко заметить, что вес перемеща­ пад с вращением: они не готовят людей к это­
ется в заднюю сторону корпуса, а это приводит му упражнению. Зато они видят уникальное
к амортизации корпусом силы и вызывает мощ­ упражнение и, недолго думая, включают его в
ное выпрямление бедра для передачи этой силы тренировочную программу. Я хочу, чтобы вы
в переднюю часть корпуса. Да, в целом выпад постоянно задавали себе вопрос: «Зачем?» Если
с вращением — более сложная версия махов вы сможете найти более содержательный ответ,
гири. Как и в случае с ними, мы можем разбить чем: «М не просто нравится это упражнение»
движения на компоненты, чтобы сделать их до­ или: «Я хочу стать сильнее и мощнее», можете
ступными для более широкого спектра уровней быть уверены, что вы на верном пути к дости­
физической подготовки. жению своих целей тренировки.

Выпад с вращением уникален по той же при­ Вернемся к выпаду с вращением. Можно за­
чине, по которой его невероятно трудно вы­ метить, что я особо подчеркиваю важность
полнить правильно. О собенно трудным м о­ темпа выполнения выпада с вращением. Чтобы
жет показаться базовое движение. В отличие вы м огли совершать трудный перенос веса,
от ВСЕХ ОСТАЛЬНЫ Х упраж нений системы как при махе гири, придется делать быстрые
ДТСП, о которы х мы уже говори ли , в этом и взрывные движения. Хотя это не означает, что
упражнении универсальный мешок с песком нам придется делать это все время. Одним из
переносится вдоль корпуса вперед, а не вверх. преимуществ выпада с вращением перед маха­
Это не только новый вид траектории, который ми гири является то, что его можно выполнять
нам придется освоить, но, что еще важнее, при в разном темпе. Ниже представлен комплекс
такой траектории создается больш ой рычаг последовательных упражнений, которые по­
для движения универсального мешка с песком. могли моим ученикам даже в 60 лет извлечь
По мере того как мы переносим его в перед­ пользу из выпадов с вращением.
нюю часть корпуса, ощ ущение веса снаряда

Новы й фукххщ окальньхй фитнес 141


■ Вращение в медленном темпе на одной
стороне корпуса.

■ Вращ ение в медленном тепе на обеих


сторонах корпуса попеременно.

■ Вращение с обеих сторон корпуса попере­


менно с ускорением темпа.

Выпад с вращением можно


выполнять в разном темпе

ТТпичугйг ф у и у т г п и я ш .т .т й ф и Т Н вС
Зачем начинать упражнение с одной стороны В предыдущих разделах этой книги я много
корпуса за один подход и почему следует ра­ говорил о разных плоскостях движения и объ­
ботать в медленном темпе, если выпад с вра­ яснял, почему они играют важную роль в нашей
щ ением является динамичным и взрывным программе функционального фитнеса. Хотя
упражнением? Та фаза выпада с вращением, больш инство движений в спортзале совер­
при которой вращение производится на одной шаются в такт движениям корпуса, в жизни
стороне корпуса, как ни странно, очень важна. и спорте существует масса примеров, когда
Выполняя упражнение на одной стороне кор­ все происходит с точностью до наоборот. Даже
пуса, нам проще ввести уникальное движение простая задача — поднять ребенка — требует
универсального мешка с песком и отработать тренировки в разных плоскостях движения.
базовое движение. И хотя два повторения вы­ Помню, как я в первый раз поднял на руки
пада с вращением невозможно выполнить оди­ свою племянницу: она совсем не походила на
наково, вы освоите специфику данного упраж­ ровный и устойчивый снаряд, постоянно вер­
нения, что придаст уверенности. Также есть телась и крутилась, так что мне приходилось
отличие в технике координации движения при не только поднимать и опускать ее, но сопро­
выполнении упражнения на одну и обе стороны тивляться силе, которую она создавала под
корпуса. Скрестите руки на груди. Одна рука разными углами, играя со мной.
всегда будет находиться поверх другой, а дру­
В спорте мы постоянно сталкиваемся с дей­
гая — под ней. Теперь попробуйте скрестить
ствиями такого рода. В детстве, которое провел
руки так, чтобы они легли наоборот. Непри­
в Чикаго, я болел за команду «Беарз». В мире
вычно, правда? Мы часто забываем, насколько
есть не много спортсменов, которых мы ассо­
наша нервная система запрограммирована на
циируем с американским футболом и командой
выполнение определенных действий.
«Беарз», среди них — Уолтер Пейтон. Когда он
Пример с руками упрощенный, особенно учи­ достиг пика карьеры, я был еще молод, и до сих
тывая то, что выпад с вращением представляет пор помню его потрясающую технику: каза­
собой более слож ное движение и вклю чает лось, он непобедим. Не обладая выдающимися
нам ного больш е компонентов. Выполнение физическими данными, Уолтер Пейтон мог
данного упражнения на одной стороне корпуса обойти защитников и забросить больше мячей
первое время не позволит освоить управление на поле соперников, чем пропустить на своем.
движением универсального мешка с песком, Бежать назад — не то же самое, что бежать впе­
но это не страшно. Наша цель на данном эта­ ред. Движения в американском футболе дина­
пе — научиться управляться с ун и вер са ль­ мичные, с постоянной переменой направлений,
ным мешком, полны м песка, при движении угла и скорости движения; часто приходится
в направлениях, противополож ны х направ­ принимать на себя удары. Спортсмены двига­
лениям движения корпуса. Если задуматься, ются постоянно и в разных плоскостях. На их
остальные наши упражнения предполагают примере мы видим, что движения в реальной
движение снаряда в такт движению корпуса. жизни не ограничиваются перемещением тела
С опротивление движ ению ун и вер сальн ого в направлениях вверх/вниз и вправо/влево.
мешка с песком позволяет претворить в жизнь Мы всегда имеем дело с сочетанием различных
заявленный нами принцип многоплоскостного техник, направлений и траекторий движения,
упражнения. что говорит о необходимости с умом применять

Новы й ф ункциональны й фитнес 143


эту концепцию в наших программах функцио­ поверить мне на слово! Тренер года Националь­
нальных тренировок. ной ассоциации по силовой и общефизической
подготовке Роберт дос Ремедиос включил выпад
Есть не много упражнений, которые по эффек­
с вращением в пятерку самых эффективных
тивности реализации данного подхода могли
упражнений для своих спортсменов:
бы сравниться с выпадом с вращением. Можете

« Я уже пять лет говорю, чт о это, пожалуй, м ое лю бим ое упражнение из всех


существующих в мире. Я не м о гу передать словами, насколько эт о движение
великолепно... без сомнений, эт о прекрасное упраж нение на р а б о т у коленей
и ног, позволяющее нам дать хорош ую нагрузку на нижнюю часть тела и при
этом создать значительную силу вращения (особенно когда мы совершаем махи
мешком словно гир ей !). Н еобходимост ь не только приводит ь снаряд обрат но
в исходное положение, но также тормозить снаряд во время его вращения вокруг
корпуса создает потрясающие условия для развития силы, А ТАКЖЕ позволяет
предотврат ит ь травматизм в будущем».

ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ВЫПАДОВ €I llllillВРАЩЕНИЕМ


I1 < & х, ill '■ ш ШшШШiiST-

и Поднимите универсальный мешок с песком в положение становой тяги, выпрямите


корпус, зафиксируйте руки и отведите плечи назад.

■ Начните движение, одновременно выполняя выпад назад и медленно вращая универ­


сальный мешок с песком со стороны выставленной вперед ноги.

я Упирайтесь в пол пяткой выставленной вперед ноги и подушечкой стопы отведенной


назад ноги.

* Продолжайте медленно опускаться, но не делайте махи на другую сторону корпуса.

■ При выполнении упражнения держите грудь прямо, а колени полусогнутыми.

■ С упором на пятку выставленной вперед ноги потяните корпус назад до упора и напрягите
ягодичные мышцы в верхнем положении, упираясь обеими пятками в пол.

144 08. Новый ф ункциональны й фитнес


Л е г к о поверить, что больш и н ст во у п р а ж н е н и й системы Д Т С П постро­
ены вокруг н и ж н е й части тела. Н а к л о н ы в п олуп р и сед е, п р и сед ан и я
и вы п ад ы — очен ь м о щ н ы е и п о л е зн ы е д в и ж е н и я и м е н н о н а н и ж ­
нюю часть тела. Есть л и что-то п р и н ц и п и а л ь н о новое и л и у н и к а ль н о е
в у п р а ж н е н и я х д л я ве р хн е й части тела?

азумеется! Тем не менее перед обсуж­ Чем хорош жим над головой? Почему так много

Р дением упражнений системы ДТСП для


верхней части тела я должен сделать
оговорку: в выполнении предложенных
упражнений задействовано все тело. Скоро я по­
кажу, что верхняя часть тела, туловище и ниж­
людей ценят жим лежа, в то время как сила­
чи старой школы считали жим над головой
лучшим показателем силы человека? Одна из
причин прямо на поверхности. Как и в случае
с приседаниями, на выполнение жима над го­
няя часть тела тесно связаны друг с другом. ловой сильно повлияло использование стоек
и скамеек. Стойка и скамейка для приседаний
С чего начать? Мы поговорим о двух базовых
не существовали в эпоху многих великих спор­
упражнениях, каждое из которых обладает
тсменов, и те были вынуждены придумывать
разными тренировочными эффектами. Первое
способы поднять вес над головой, что стало
упражнение — жим над головой. М ного лет
проверкой их силовых способностей. Кто знает,
назад силачи измеряли силу человека способ­
увлеклись бы люди, вроде Евгения Сандова,
ностью поднять как можно больш ий вес над
такими видами упражнений, как жим лежа,
головой. Все, начиная от жима над головой
живи они в наше время?
и легендарных приседаний с одновременным
жимом над головой, было любимыми упраж­ Мне хочется верить, что они всегда понимали
нениями у спортсменов того времени. огром ную ценность жима над головой и не

Упраж нения д л я верхней части тела 145


отдали бы предпочтение обычному жиму лежа Я предполагаю, что жим над головой также эф­
даже сейчас. Понимаю, очень немногие люди фективно задействует мышцы корпуса и ниж­
разделяют эту идею, но позвольте объяснить. ней части тела, как и мышцы верхней части
Обратите внимание на то, что я упомянул жим тела. Это отличный пример того, на что направ­
над головой, а не жим от плеч. Первый требует лена функциональная подготовка, а не просто
усилия всех мышц корпуса, чтобы поднять вес громкое словечко! Скорее, жим над головой
над головой м аксим ально безопасно и эф­ относится к обучению нашего тела эффектив­
фективно. Недостаточная развитость хотя бы ной работе и всецелому координированному
одного элемента мышечной цепи неожидан­ использованию систем организма в поисках
но может привести к ослаблению жима над более эффективных базовых движений.
головой.
Согласивш ись, что жим над голов о й им еет
Понимание разницы окажет сильное влияние м ного общ его с упором лежа, мы можем за­
на тех, кто «сражается» с подъемом веса над им ствовать м ноги е концепции последнего
головой от плеч. Если посмотреть на анатомию и применить их к первому. Это такие важные
плеч, станет очевидно: данные мышцы не м о­ принципы, как создание напряжения путем
гут сравниться по размеру и силе со многими упора ногами в пол и фиксированное п о ло­
другими мышцами нашего тела. Ведь мышцы жение мышц ног для создания устойчивого
плеч небольшие и нуждаются в помощи других положения нижней части тела. Не волнуйтесь,
мышц, чтобы обеспечить безопасность и силу вы не упадете в обм орок и ваши колени не
совершаемых движений. сломаются, если зафиксируете суставы в не­
Чтобы наглядно показать, как важно все тело подвижном положении. У вас есть множество
при выполнении жима над головой, посмотрим мышц, сухожилий и связок, которые не позво­
на упор лежа. На первый взгляд, трудно най­ лят сделать это на сознательном уровне. Наобо­
ти связь между этими двумя упражнениями. рот, вы заметите, что мышцы бедер и ягодиц
Однако при ближайшем рассмотрении видно становятся очень активны, а мы уже говорили,
сходство. насколько они важны для нашей общей силы
и эффективности движений.
Какие существуют последовательные упраж­
нения в упоре лежа? Мы перемещаемся с пред­ В жиме над головой ягодицы играют особую
плечий на руки, выпрямляем руки и создаем роль. Многих часто подводят именно мышцы
больший рычаг. Из стандартного положения ягодиц и корпуса, не позволяя верхней части
для отжимания в упоре лежа можно создать тела в полной мере использовать их в каче­
большую нагрузку, изменив рычаг и вытянув стве основы для упраж нения. Как? Быстро
руки перед телом . Если бы мы продолж или увидеть разницу можно и без веса. Встаньте
вытягивать руки перед корпусом, они почти и немного постойте, согнув колени. Посмотри­
полностью выпрямились бы над головой. Ко­ те, насколько вы можете наклоняться вперед
нечно, в какой-то момент мы уткнемся лицом и назад, используя поясницу, когда колени
в пол, но если будем двигаться в положении чуть согнуты. Теперь попробуйте перенести
стоя и использовать внешнюю нагрузку, вме­ нагрузку на пятки и максимально выпрямить
сто силы притяжения в качестве основной на­ корпус. Сделав это, вы увидите, что ваши ко­
грузки можно заметить, что мы выполняем лен и вы прямились, а ягодицы напряглись.
последовательные упражнения в упоре лежа. Если попытаетесь сжать ягодицы так сильно,

146
насколько возможно, заметите, что ваш таз соответствующей нагрузки на корпус повыша­
слегка отклоняется назад. Теперь посмотрите, ет так называемое внутрибрюшное давление.
как далеко вперед и назад вам удобно двигать­ В основном нагрузка на корпус способствует
ся, сохраняя напряженность мышц. Поняли, стабилизации позвоночника и предотвращает
как трудно это сделать? Хорош о, теперь вы движение. Вы должны понимать, что жим над
готовы создать надежную основу для движения головой все меньше зависит от работы плеч
остальной части вашего тела! и больше — от движений тела в целом.

Смещая вверх данную мыш ечную цепь, мы По мере того как мы смещаем мышечную цепь
сталкиваемся с задачей тренировки устойчи­ к верхней части тела, нас поначалу интересу­
вости корпуса. Наше тело обладает естествен­ ет не столько сила мышц верхней части тела,
ным «поясом с грузом», который представлен сколько ее подвижность. Комитет по физиче­
глубокими и более поверхностными мышцами ской культуре США определяет подвижность
брюшного пресса и фасции корпуса. Создание суставов как

«...ст епень подвиж ност и, допуст имая при сущ ествующ ей артикуляции (с о ­
единении двух кост ей) до т ого, как она будет ограничена окружающими тка­
нями (связками/ж илами/мыш цами и т. д .), известная также как амплитуда
свободного движения сустава».

Определение кажется довольно простым, но возникает не из-за того, что упражнение плохое
с годами я осознал, что узнать причину огра­ или опасное. Просто люди редко оценивают,
ниченности движения сустава не так уж легко. насколько упражнение соответствует их воз­
можностям и/или целям. Обычно травмы —
В своей револю ц ион ной книге о движении
результат попыток вы полнить упражнение
и боли «Соматика» Томас Ханна утверждает,
без достаточных навыков движения для его
что одна из самых распространенных ошибок,
правильного выполнения.
которую допускают спортсмены, — концентра­
ция внимания на месте возникновения боли.
Что значит не обладать достаточными спо­
Такой подход породил совершенно новый м е­
собностями или навыками? Жим над головой
тод для терапевтов и тренеров в лечении боли
идеально подходит для того, чтобы наглядно
и травм. Мы можем использовать его, чтобы
это продемонстрировать. Себя легко проверить
понять причину отсутствия или недостатка
с помощью зеркала и отследив движения. Вы
подвижности в верхней части тела.
должны полностью видеть свой торс. Поставьте
Запомните: не каждый сможет с ходу выпол­ ноги вместе, чтобы стандартизировать малень­
нить жим над головой ! Я консультировался кую оценку, и всегда выполняйте упражнение
со многими людьми, которые начинают про­ в данном положении. Медленно перемещайте
грамму обучения и жалуются на те или иные руки прямо над головой в течение трех повто­
упражнения, причиняющие им травмы. Когда рений (несколько повторов дают более адек­
я спрашиваю, оценили ли они степень своей ватное видение движений тела). На третьем
готовности выполнять эти упражнения, на меня повторении держите руки над головой и по­
смотрят с недоумением. Как правило, проблема старайтесь отметить ряд ключевых моментов.

Упраж нения д л я верхней части тела 147


Ж им универсального мешка

(техника жима зависит от размера


универсального мешка с песком)

148 03. Упраж нения д л я верхней части т ела


ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМА НАД ГОЛОВОЙ
ПО СИСТЕМЕ ДТСП
ШШшшшШяшяшшшЯЯввЯШВШшШШЯЯЯШШЯшШШшШШШШШШшшШКияиШШЯЖ
я Способны ли вы полностью выпрямить локти или они сохраняют легкий сгиб?

* Находятся ли руки на одной линии с ушами?

■ Если руки находятся на одной линии с ушами, выгибается ли поясница, как при наклоне
тела назад?

■ Является ли зазор между вашими ушами и руками одинаковым с обеих сторон или с од­
ной стороны он больше?

Локти не должны
торчать в стороны

Неправильное
положение хвата

Упраж нения д л я верхней части т ела 149


I
Три названных пункта самооценки, причем лож у далее. Вы поймете, что выполнять НУЖ­
довольно простых, позволяют получить хоть НЫЕ упражнения важнее, чем более сложные,
сколько-то информации. У большинства людей описанные в этой же книге. Вы будете удивлены
отмечается м ом ент компенсации во время результатами своих тренировок, если сосредо­
движений ли бо дисбаланс на одной из сто­ точитесь на движениях, которые нужны именно
рон. Это особенно актуально, если у вас была вам, а не будете стараться выполнять очередное
травма. модное (крутое) упражнение.

Не останавливаясь на том, что вызывает пере­ О причинах возникновения моментов компен­


численные проблемы, мы попытаемся опреде­ сации можно сказать лиш ь в целом. Не имея
лить, можете ли вы безопасно выполнить жим возможности лично оценить всех и каждого,
над головой. Если вы принадлежите к большей кто читает эту книгу, я могу дать только общие
части спортсменов, придется проработать ряд рекомендации по совершенствованию навыков
последовательных упражнений, которые я из­ движения. Итак, приступим.

Неправильное
положение хвата

Не прогибайте поясницу

150 03. Упраж нения д л я верхней наста; т ела


БЕДРА
Это может показаться странным, но бедра игра­ сложно держать руки над головой в правильном
ют больш ую роль в технике движения плеч. полож ении. Простое выпрямление этой о б ­
Поскольку основные мышцы-сгибатели бедра ласти может быть хорошим показателем того,
начинаются в нижней части позвоночника и насколько данная проблема для вас актуальна.
имеют соединение с передней частью бедра, Если после выполнения упражнения вы отме­
они могут приводить к сгибанию корпуса. Про­ тите большую амплитуду движения при подъ­
блем ы с бедрами проявляю тся и в мышцах еме рук над головой, очевидно, что это станет
брюшного пресса, который становится «твер­ частью вашего арсенала движений во время
ды м ». Если вы сутулитесь, то заметили, как разминки перед тренировкой.

ГРУДНОЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА

Грудной отдел позвоночника — это срединный вильной техники движения или напряжению
отдел позвоночника, возле лопаток и чуть ниже в данной области. Поясница тому хороший
данной области. Тело состоит из трех отделов пример. Она не должна много двигаться: этот
позвоночника, и грудной является одним из отдел позвоночника больше подходит для под­
наименее изученных, с точки зрения здоровья держания корпуса, чем для движения. А бе­
и физических показателей. Поскольку к по­ дра и грудной отдел позвоночника обладают
ясничному отделу позвоночника (поясница) высокой подвижностью. Поэтому проблемы
внимание приковано из-за высокого уровня в этих двух областях приводят к проблемам
травматизма, большинство людей не поймут, в пояснице и плечах.
что синхронное движение обоих бедер и груд­
Несколько простых упражнений могут творить
ного отдела позвоночника может значительно
чудеса при недостатке подвижности в грудном
облегчить многие недуги.
отделе позвоночника. Это медленные упражне­
И хотя тело — сложная система, к нему при­ ния, которым необходима сосредоточенность
меним ряд простых правил. Одно из них, на­ на элементах движения, требующих хорошей
прямую связанное со здоровьем, заключается отработки, а не прогона для галочки. Доста­
в том, что если одна часть тела двигается недо­ точно нескольких повторений, чтобы получить
статочно хорошо, области тела над и/или под полож ительный результат. Так что проявите
ней будут пытаться взять на себя ее нагрузку. терпение, и ваша тренировка будет проходить
Как правило, это приводит к появлению непра­ с большей эффективностью!

Упраж нения д л я верхней части тела 151


КОМПЛЕКС ДПИЖЕНИЙ

Любой, кто занимался фитнесом или общ е­ ванная версия тренировки движения, может
физической подготовкой, понимает: момент быть слегка бесполезной.
компенсации, создаваемый телом , является
Сила и движение, а зачастую и его недостаток,
следствием комплекса проблем, а не отдельно
напрямую связаны с работой нервной системы.
взятой проблемы. Когда тело создает момент
Нередко отсутствие гибкости связано не с тем,
компенсации в одной части, срабатывает эф­
что мышцы напряжены, а с тем, что нервная си­
фект домино. Мы пытаемся сосредоточиться
стема активизирует свой защитный механизм,
на выполнении мощных движений, которые
защищая тело от стресса. Поскольку тело может
позволят быстрее развить способность совер­
чувствовать себя уязвимым в одной части, ее
шать определенные движения.
блокировка выступает в качестве механизма
Трудность в том, что мы рискуем потратить защиты. Пробуждая некоторые спящие мышцы,
много времени на работу с разными частями участвующ ие в движении, можно повысить
тела. Грудь, широчайшие мышцы спины, сами подвижность конкретной части тела. Одним из
плечи можно тренировать отдельно, чтобы моих лю бимы х упражнений, подходящих для
совершенствовать технику подъема рук над этой цели, является вращение снаряда вокруг
головой. Тем не менее данная, более изолиро­ своей оси в высокой стойке на коленях.

Вращение снаряда вокруг своей оси


в высокой стойке на коленях
Данное упраж нение отлично подходит для
стимуляции ряда мышц корпуса (глу бок и х
и поверхностных), динамического укрепления
широчайших мышц спины и груди, а также для
активации работы бедер и ягодиц. Относитель­
но простое упражнение может дать весьма
значительные результаты.

Избегайте момента
компенсации

152 03. Упраж нения д л я верхней ласти т ела


Последовательное вращение
снаряда вокруг своей оси
в высокой стойке на коленях

153
Разминка
Одной из ошибок, которую я допускал в на­
чале карьеры, были долгие разминки, от кото­
рых моим ученикам становилось скучно; они
тратили время впустую. Это не значит, что
разминка не важна! Суть в том, что моя раз­
минка была крайне неэффективной. Я тратил
м ного времени, стараясь растянуть каждую
мышцу отдельно: пытаясь тренировать тело
функциональным методом, разминал его очень
нефункционально. Представленные ниже серии
упраж нений для разминки являю тся более
Упражнение на растяжку
актуальными в разрезе эффективности и затра­
«рок-звезда»
ченного времени. Беспроигрышный вариант!

■ Упражнение на растяжку «рок-звезда»:


пять повторений на каждую сторону.
■ Выпад и растяжка грудного отдела по­
звоночника: пять повторений на каждую
сторону.
■ Вращение снаряда вокруг своей оси в вы­
сокой стойке на коленях: три-пять по­
вторений на каждую сторону. Повторить
дважды.

Одной из типичных ош ибок, которые лю ди


совершают во время разминок, является стрем­
ление выполнять их как основную часть тре­
нировки. Хотя мы просто готовим тело к труд­
ностям, с которыми оно столкнется во время
основной тренировки. Предварительное утом­
ление тела вряд ли поспособствует эффектив­
ности и качеству движений. Вот почему схема,
представленная выше, наглядно иллюстрирует:
больше — не значит лучше; лучше — это каче­
ство движений, а не количество повторений,
которые мы пытаемся осилить.

Выпад и растяжка
грудного отдела спины

154 03. Упраж нения д л я верхней части т ела


Вернемся к жиму
Может показаться, что мы отклонились от кур­ разделах, мы немного видоизменим движение:
са и вернулись к ж иму над головой. Тем не вместо того чтобы ловить мешок в положении
менее все сказанное ОЧЕНЬ важно. Абсолю т­ с передней нагрузкой, примем его на кулаки.
но ничто не может испортить хорошую фит­ Разница между жимом и ловлей снаряда вы­
нес-программу, кроме травм. Многим людям текает из разных целей движения. Поскольку
не хватает терпения, чтобы следовать моим наша цель — жим над головой, положение не
рекомендациям. О чень бы стро они начнут должно быть положением со снарядом на груди.
потирать больны е плечи и считать жим над
Вы узнаете много нового, выполняя жим с пе­
головой небезопасным упражнением. Это боль­
реходом снаряда на кулаки. Если у вас есть
шая ошибка!
проблемы с жимом, они мгновенно всплывут.
Как только вы научились принимать правиль­ Можно обойти некоторые проблемы с техни­
ное положение для выполнения жима над го­ кой, учась делать жим с переходом снаряда
ловой, у вас появляется множество способов в положение перед корпусом на груди, а при
отточить это движение. Говоря об упражнениях
на верхнюю часть тела по системе ДТСП, мы
сосредоточиваемся на изменении положения
тела до принятия положения хвата с универ­
сальным мешком, полны м песка. Это очень
важно в жиме над головой, потому что мешок
с песком будет неустойчив в положении на вы­
тянутых руках.

Я позволяю себе легкую улыбку, когда люди


огорчаются, выполняя жим над головой, и ис­
кренне недоумевают: «О н двигается!» Да! И
главная причина, по которой мы используем
мешок с песком, а не другой снаряд, именно его
свойство двигаться. Поскольку мешок немного
неустойчив в верхней фазе упражнения, сперва
нужно научиться удерживать в устойчивом по­
ложении тело. Мы можем работать со снижени­
ем устойчивости тела, чтобы усложнить технику
жима над головой. Помните: нельзя постепенно Выполняйте жим
универсального мешка
увеличивать вес мешка с песком. Поэтому дан­
с песком в правильном
ные положения тела очень важны при выпол­
положении
нении серий последовательных упражнений.

Прежде всего убедитесь, что вы поднимаете


мешок, держа его в правильном положении.
Используя опыт, полученный во время обуче­
ния силовому подъему на грудь в предыдущих

Вернемся х ж им у
жиме с переходом снаряда на кулаки необходи­ я П рилож ение слишком больш ой силы:
мо быть более точным, чтобы мешок с песком усилие, которое вы прилагаете, важно
оказался в нужном положении. для успеха в данном упражнении. При­
лагая слишком мало силы, вы не сможе­
Вот самые распространенные ошибки, которые
те поднять мешок с песком достаточно
не позволяют перевести мешок с песком в по­
высоко, чтобы он оказался в правильном
ложение на кулаки:
положении. А прилагая слишком много
■ Сгибание локтей на 90 градусов — это силы, вы рискуете получить чрезмерное
приводит к переворачиванию снаряда, вращение универсального мешка с пе­
что не позволяет перевести его в поло­ ском, и он окажется на противоположной
жение на кулаки. стороне запястий. ЭТО одна из типичных
■ Вытягивание рук перед корпусом — ош ибок, которые приводят к высокой
в этой борьбе мешок с песком всегда бу­ вероятности травмирования плеча.
дет выходить победителем.

Старайтесь не ловить
снаряд на большом
расстоянии от корпуса
Старайтесь не
протягивать руки под
снаряд слишком рано

156
Люди часто не зам ечаю т эту проблем у. Им
кажется, что работа с универсальны м меш ­
ком, полным песка, в положении на тыльной
стороне запястья напоминает работу с гирями.
Однако различия между гирей и мешком с пе­
ском, осложняющие положение снаряда, вели­
ки. При правильном жиме гири опираются на
тыльную сторону запястья, и это позволяет ему
легко поддерживать прямое положение. При
неправильном жиме универсального мешка
с песком он упирается в часть запястья рядом
с большим пальцем. В итоге, вместо того чтобы
оставаться в прямом положении, запястье вы­
ворачивается под неудобным углом, что может
вызвать напряжение.

Старайтесь не
протягивать руки под
снаряд слишком рано

Вернемся к жиму 157


Слишком малый зазор
между плечом и рукой

Достаточный зазор
между плечом и рукой

Еще важнее знать, что когда гиря леж ит на плеч. Он крайне опасен для участвующих в дви­
тыльной стороне запястья, расстояние от руки жении групп мышц и вреден для здоровья плеч.
до плеча очень небольшое. Это позволяет нам Терпеливое обучение правильной технике по­
сосредоточиться на создании момента устойчи­ может получить от тренировки максимальную
вости с помощью широчайшей мышцы спины пользу и будет способствовать укреплению
и безопасной основы для подъема гири. А в здоровья. Возможно, вам придется немного
случае с универсальным мешком, полным пе­ замедлить темп и рассматривать жим с опорой
ска, такое неправильное положение хвата рас­ на кулаки в первую очередь как навык, а не как
ширяет зазор между рукой и плечом, особенно упражнение. Такая тренировка может быть
по мере увеличения веса снаряда. Плечо не сложной. Тем не менее я представлю вам не­
имеет поддержки мышц верхней части тела, и сколько разных способов отработать данное
упражнение превращается в передний жим от движение и с пользой провести тренировку.

158 03. Упраж нения д л я верхней части т ела


Важные аспекты жима
Прежде чем мы рассмотрим последовательные мы будем опираться на составление программ,
упражнения, необходим о развить хорош ую позволяющих решить данные проблемы. Жим
технику жима. Вот ее ключевые аспекты. над головой требует сильного напряжения тела.
Из-за этого трудно выполнять большое коли­
■ Жим с опорой на кулаки в полож ении
чество повторений. Используя нужный метод
руки на ширине плеч (н е выполняйте
составления программ, можно удовлетворить
жим с опорой на кулаки, если руки на­
потребность в практике при жиме с упором на
ходятся в положении уже ширины плеч).
кулаки, усовершенствовать технику подъемов,
* Работайте мышцами задней поверхности а при желании и увеличить объем данного вида
бедер и ягодиц с упором пяток в пол. Это подъема.
создаст надежную основу для жима меш­
ка над головой. Все просто: мы будем сочетать жим с упором
на кулаки и жим над головой. Такая программа
■ Напрягите мышцы брю ш ного пресса,
позволяет сбалансировать тренировки в зави­
чтобы создать напряжение в мышцах кор­
симости от наших целей. Первоначально мы
пуса и ягодиц и предотвратить наклоны
будем использовать простое соотношение 1:2
вперед или назад.
(на один жим с опорой на кулаки приходится
я Используйте подмышки, чтобы поднять два жима над голов о й ). Такое соотношение
мешок к верхней части головы. идеально для тренировки и улучшения фи­
зической формы. Мож но выполнять лю бое
в Поддерживая напряжение в нижней ча­
количество повторений в рамках одного под­
сти тела и корпуса, опустите мешок до
хода. Например в подходах для новичков— два
уровня груди.
повторения, что дает два жима с опорой на
Внимание! Подъемы универсального кулаки и четыре жима над головой. Для про­
мешка с песком на развитие мышц межуточного и продвинутого уровней можно
корпуса/мощности отличаются от увеличить количество повторений до четы­
подъемов мешка на силу/массу. рех-пяти за один подход. Таким образом вы

Если вы внедрили эти базовые аспекты в вашу вы полните пять жимов с упором на кулаки

программу, можете переходить к ее состав­ и десять жимов над головой (иногда очень

лению . Как упом иналось ранее, некоторым трудно повторить такой подход). Составлять

поначалу трудно выполнять жим с опорой на такие программы полезно, особенно в рамках

кулаки. Ваше терпение будет вознаграждено! комбинированного подхода.

И помните: разочарование может вылиться


Вероятно, худший способ составить первую
в негативный опыт тренировок. Если вы на­
программу классического жима (с чередовани­
учитесь выполнять жим с такими неуклюжими
ем жима с упором на кулаки и жима над голо­
снарядами, представьте, насколько улучшите
вой) — использовать ограничения во времени
свои показатели, используя более устойчивые,
или интервалы. Когда люди чувствуют такие
такие как штанги, гантели или гири.
ограничения, совершая движения, то они чаще
Чтобы плодотворно использовать время для повторяют ошибки. То есть интервалы и темп
практики, улучшая свою физическую форму, являются переменными продвинутого уровня.

Важ ны е аспекты жима 159


Не только изменение темпа приводит к уско­ Замедляя темп движения, надо изменить и чис­
ренному выполнению упражнений. Универ­ ло повторений. Двигаться в медленном темпе
сальный мешок с песком может сам значитель­ утомительно, поэтому использование соотно­
но повлиять на тренировку при возрастании шения 1:2 или 1:1 поможет управлять устало­
темпа. Когда вы поднимаете универсальный стью и максимально повысить производитель­
мешок с песком быстрее, он теряет устойчи­ ность, а также результативность тренировки.
вость. Во время составления программ боль­ Повторение медленного цикла два-три раза за
шинство людей, как правило, не берут в рас­ подход будет идеальным. Усталость накаплива­
чет неустойчивость снаряда и не понимают, ется быстро, но и восстановление происходит
что делают тренировку сложнее, чем кажется. достаточно мощными темпами. Таким образом,
Двигаться быстро и технично одновременно можно использовать относительно короткие
трудно, а делать это с неустойчивым весом интервалы для восстановления (20-30 секунд)
НАМНОГО сложнее. между подходами.

Темп может стать мощным средством для по­ Какую часть подъема снаряда следует выпол­
следовательного увеличения нагрузки и тре­ нять в медленном темпе? Мы собираемся де­
нировки правильной техники подъемов. Одна­ лать акцент на нижней фазе подъема. Помните:
ко ключевым моментом здесь является более когда меш ок с песком полностью находится
медленный, а не быстрый темп выполнения над головой в верхней фазе упражнения, мак­
упражнения. В то время как жим с упором на симальная нагрузка падает на корпус и ниж­
кулаки должен выполняться в быстром темпе, нюю часть тела. У людей, допускающих «утечку
технику подъема можно улучшить с помощью силы» или момент компенсации в ходе подъема,
дополнительны х последовательны х упраж ­ будет наблюдаться раскачивание тела, которое
нений. Двигаясь медленнее, легко заметить пытается создать устойчивость. Нам нужно
моменты компенсации; тренер по силовой еще раз пройтись по всем пунктам и убедиться
подготовке Дэн Джон называет это «утечкой в следовании правильной технике подъема.
силы». Утечка происходит, когда мы теряем Для более эффективной интеграция движения
напряжение и устойчивость, что препятствует тела в этом упражнении необходимо устранить
возможности продемонстрировать силу. элемент раскачивания.

Смена положения тела


Важно, чтобы вы понимали: последовательные вы будете поражены тем, насколько быстро
упражнения могут занять несколько недель, достигнете своих целей тренировки.
а то и месяцев тренировок. В следующих раз­
делах книги я познакомлю вас с программами, Мы осветили базовые техники классического
которые удовлетворят ваше ж елание иметь жима, дали нагрузку на вашу устойчивость
множество вариаций тренировки и потреб­ и силу, замедляя темп выполнения подъемов.
ность в достижении результатов. Тем не менее Теперь еще раз изменим устойчивость и силу,
никогда не торопитесь, выполняя последова­ прибегнув к другим средствам: будем менять
тельные упражнения. Если вы потратите боль­ стойку при подъеме снаряда. Это не просто
ше времени на создание надежной базы, пре­ стратегия, нацеленная на компенсацию невоз­
творяя в жизнь концепции ДТСП в подъемах, можности добавлять малые нагрузки при ра­

160 03. Упражнения д л я верхней части т ела


боте с универсальным мешком, полным песка, использовать эти переменные положения тела
а замечательное средство для развития силы. для создания простых моделей периодизации,
которые обеспечат устойчивый и долгосрочный
В очень немногих спортивных упражнениях
положительный результат.
уделяется внимание микронагрузке при обу­
чении подъему веса. Этого нет даже в трени­ В соответствии с принципами ДТСП, начинать
ровках с собственным весом (имеются в виду следует с устойчивого положения и постепенно
дополнительны е нагр узк и). Бегуны и легк о­ переходить к неустойчивому. Это значит, что
атлеты редко корректируют технику вы пол­ мы должны научиться правильно выполнять
нения упражнений, необходимых в трениров­ двусторонний классический жим. Такое поло­
ках с весом. Причина стремления постепенно жение тела будет похоже на то, что мы обыч­
увеличивать вес, добавляя микронагрузки, но используем, делая жим над головой: ноги,
заключается в том, что люди не понимают, как стоящие на одной линии на ширине плеч или
можно тренировать нервную систему. чуть шире. Попробуйте представить такое по­
ложение как аналог отжимания, но начинайте
Нервная система гораздо сильнее влияет на
с более широкого положения ног.
развитие силы, чем объем мышц. Нужно на­
учить тело работать с умом, чтобы задейство­
Первый шаг при использовании переменной
вать больш е мышц, особен н о тех, которые
полож ения тела — сократить точку опоры.
редко используются. Я гарантирую, что если
Мы будем сдвигать наши ноги ближ е друг
вы включите в тренировку один-два подхода
к другу, чтобы принять положение, известное
в разных положениях до того, как выполнить
как армейский жим стоя. Большинство людей
подъем снаряда в обычном двухстороннем по­
думают, что армейский жим стоя относится
ложении, вы почувствуете себя сильнее. Вы не
к классическим подъемам с помощью плеч.
станете сильнее за несколько минут выполне­
Однако термин происходит как от положения,
ния упражнений, зато ваше тело «поумнеет».
в котором солдаты отдают воинское привет­
Концепция смены полож ения тела во время ствие старшим по званию, так и от спортивной
подъема снаряда не является уникальной. Ког­ традиции: раньше это упражнение входило
да вы смотрите на усложнение отжиманий, на­ в программу по военно-спортивной подготовке,
верняка заметите, что мы меняем положение и солдаты должны были выполнять жим штанги
тела, используя массу стратегий. Благодаря в таком положении.
вариациям отжиманий мы знаем, что изм е­
Как говорилось выше, ключевым моментом
нение рычага и устойчивости может значи­
в армейском жиме стоя является изменение
тельн о услож нить физическое упраж нение
устойчивости за счет корректировки точки
и задействовать мышцы, о которых просто
опоры. Мы можем еще больше усложнить это
забыли. Если такие методы подходят для упраж­
упражнение, сведя ноги вместе при отжима­
нений с собственным весом, вроде отжиманий,
нии. Видите, как наши упражнения и програм­
как можно их использовать для упражнений
мы дополняют друг друга и не противоречат?
с внешней нагрузкой?
Это важно для получения долгосрочного резуль­
Выполнение последовательной смены п о ло­ тата: вы понимаете, что ваши снаряды и упраж­
жений тела многое поведает о ваших слабых нения основаны на близких концепциях, хотя
местах. В следующих разделах я расскажу, как внешне они могут заметно различаться.

Смена полож ения тела 161


Армейский жим стоя

162 03. Упражнения д л я верхней части тела


Армейский жим стоя

Смена полож ения тела 163


В положении тела для армейского жима стоя силы, которым приходится сопротивляться
мы видим напряжение, вызванное отн оси ­ движению корпуса.
тельно неустойчивой нагрузкой и положением
В неравномерной стойке мы видим большую
тела. В таком положении больш ое внимание
ценность для всесторонней тренировки нижней
уделяется сопротивлению боковым силам, что,
части тела и выработки силы. Если опорная
в свою очередь, переводит жим над головой из
нога неустойчива, будет трудно поддерживать
разряда упражнений в сагиттальной плоскости
правильную стойку для подъема. Тем не менее
в более многоплоскостное упражнение. Следи­
если мы узнаем, как правильно отрывать вес
те за моментами компенсации, которые выра­
от земли и использовать бедро, чтобы создать
жаются в раскачивании из стороны в сторону
более устойчивую опору, мы сможем значитель­
и вперед-назад. Мы можем увидеть сходство
но повысить устойчивость корпуса и верхней
жима над головой не только с отжиманиями,
части тела.
но и с упором лежа. По мере движения универ­
сального мешка с песком вверх туловище вы­ Мы еще не говорили о том, как мешок с песком
полняет большой объем работы, и принципы, будет продолжать повышать неустойчивость
составляющие основу упражнения упор лежа, в ходе выполнения данных последовательных
начинают играть большую роль в сопротивле­ упражнений. С классическим жимом мы по­
нии этим силам. чувствовали легкую неустойчивость снаряда
(в зависимости от размера уни версальн ого
Когда переходить к следую щ им сериям п о­ мешка с песком). По мере продвижения к ме­
следовательны х упраж нений? Д остиж ение нее устойчивым положениям тела отмечаем,
мастерства в работе с универсальным мешком что неустойчивость снаряда становится пере­
определенного веса не так важно, как способ­ менной, которую надо учитывать в ходе выпол­
ность двигаться без наклонов в лю бом направ­ нения упражнений. Поэтому важно помнить,
лении. Вы можете продолж ить вы полнение что темп играет решающую роль в успешном
данного упражнения, и я на этом настаиваю! внедрении упражнений в процесс тренировки.
Потому что люди слишком быстро вычеркива­ Вы поймете, что вам хочется двигаться быстрее,
ют армейский жим стоя из программы своих когда будет неудобно или не будет хватать
тренировок, хотя он представляет собой пре­ силы. Это не только снижает эффективность
красное сочетание работы на устойчивость упражнений системы ДТСП, но и повышает
тела и интенсивной нагрузки. неустойчивость универсального мешка с пе­
ском. Следовательно, переходя от одной серии
После того как вы увидите, что выполняете ар­
последовательных упражнений к другой, не­
мейский жим стоя без моментов компенсации,
обходимо замедлять темп и уделять должное
таких как наклоны или избыточные движения,
внимание контролю над телом. Это особенно
можете добавить неравномерную стойку. Как
важно, так как переход к новым положениям
и для некоторых движений для нижней части
корпуса — серьезный момент, и игнорирование
тела в системе ДТСП, неравномерная стойка
названных концепций затрудняет внедрение
имеет большую ценность и для упражнений на
упражнений в программы тренировок.
верхнюю часть тела. Она сочетает узкое поло­
жение ног, как в армейском жиме стоя, и сме­ Вы можете заметить, что смена положения тела
щенное положение ног. Это вызывает не только при жиме над головой не задействует работу
боковую неустойчивость, но и вращательные суставов. В самых первых разновидностях жима

164 03. Упраж нения д л я верхней ласти т ела


1
Армейский жим стоя
в неравномерной стойке

Смена положения тела 165


над головой мы хотим научить вас эффектив­ часто не задействуются в движении, когда тело
но работать телом с помощью естественных находится в более устойчивом положении. По­
систем поддержки, которые предоставляет чему бы не начать со следующих двух упраж­
само тело. По мере движения вперед мы бу­ нений? Предыдущие научили нас системно
дем нейтрализовать некоторые из этих систем использовать тело. Однако резкий переход
устойчивости, чтобы активнее задействовать к следующим упражнениям для многих равно­
ключевые участки тела. ценен увеличению нагрузки на 22-45 кг. Важно
помнить, что устойчивость является таким же
Что за «клю чевы е участки тела »? И меется
элементом последовательности упражнения,
в виду корпус, бедра и, конечно, верхняя часть
как и нагрузка!
тела. Продолжая выполнять последовательные
упражнения, мы стараемся максимально за­ Два неуловимых положения тела, о которых
действовать названные участки, используя я говорю, — стойка для подъема снаряда на
весь их потенциал. По мере того как вы ста­ коленях и на одном колене. Устранив контакт
новитесь сильнее, выполняя упражнения, вы
начнете чувствовать, что выполнять предыду­
щие упражнения намного легче. Это связано с
тренировкой нервной системы и использовани­
ем многих более мелких групп мышц, которые

Жим в стойке
на коленях

166 03. Упражнения д л я верхней части тела


стоп с полом и не позволяя использовать силу должны СИЛЬНЕЕ опереться на ногу, стоящую
нижней части тела, раскрепостив ноги, мы де­ на полу. Использование таких техник — раз­
лаем упор на работу корпуса, бедер и верхней умный способ заставить тело работать в соот­
части тела. Это фантастический способ рабо­ ветствии с его прямым назначением.
тать с более легким весом, выполняя другие
Стойка на одном колене используется как более
последовательные жимы над головой.
слож ное полож ение тела из-за асимметрич­
Обучение стойке на коленях часто идет пер­ ности. Подобно всем упражнениям в системе
вым пунктом в системе ДТСП — из-за более ДТСП, сплит-стойки увеличивают количество
симм етричной постановки тела. И хотя мы вращ ательных сил, которым должен сопро­
разгрузили нижнюю часть тела, не полностью тивляться корпус, а также полностью раскры­
устранили ее участие в этих упражнениях. вают моменты компенсаций с каждой стороны
Больш инство лю дей соверш ают ошибку, не корпуса. Асимметрия находится в числе ос­
зная, как правильно работать нижней частью новных причин травм и препятствий на пути
тела в стойке на коленях или на одном коле­ повышения результата тренировок. Улучшение
не. Это заставляет их тратить много времени
и сил, чтобы научиться правильно выполнять
упражнения в таких стойках.

Чтобы извлечь максимальную пользу из двух


названных вариаций, необходимо еще раз об­
ратить внимание на нижнюю часть тела. Если
мы позволим стопам располагаться ровно на
полу, то не сможем ее задействовать. Ставя
ноги так, чтобы подушечки стоп находились
в контакте с землей (при тыльном сгибании),
уже можно использовать ягодичные мышцы
и мышцы задней поверхности бедер, хотя и в
меньшей степени. Скептики всегда найдутся,
поэтому вы можете сами попробовать претво­
рить в жизнь данную концепцию.

Примите стойку на коленях и расслабьте ноги.


Положите руки на ягодицы и мышцы задней
поверхности бедер. Н асколько си льное на­
пряжение вы чувствуете? Вероятно, незначи­ Момент компенсации при
жиме в стойке на коленях
тельное. Теперь поставьте подушечки стоп на
пол и сделайте упор на стопы. Что происходит
с напряжением в ягодицах и бицепсах бедра?
Скорее всего, вы почувствовали огромное уве­
личение напряжения в данных областях. Это
неслож но. Вспомните отж имания: отрывая
одну ногу от пола, вы не полагаетесь исклю ­
чительно на мышцы корпуса, а вместо этого

Смена полож ения тела 167


асимметрии часто приводит к увеличению движения или сложность его качественного
силы, повышению результатов и укреплению выполнения!
здоровья.
Пятка выставленной вперед ноги должна устой­
Мы снова начинаем работу с исходного по­ чиво стоять на полу; в позиции «L » должна на­
ложения. Наша цель: принять положения «Ь> ходиться эта же нога. Если мы сделаем слишком
передней и задней стороной корпуса. М едлен­ длинны й шаг, не сможем обеспечить доста­
но опускайтесь в нижнюю фазу сплит-приседа точный сильный упор в пол, а если шаг будет
(подробнее на этом положении остановимся слишком коротким, лишимся возможности пра­
через несколько страниц ) с оп орой на о т ­ вильно работать пяткой выставленной вперед
веденное назад колено. В идеале оба бедра ноги. Отведенная назад нога должна принять
должны находиться на одной линии с тазом положение, подобное тому, которое использу-
и не выворачиваться наружу. Теперь у нас есть
много компонентов для жима над головой:
асимметричное положение, изоляция суста­
вов и узкое положение ног. Другими слова­
ми, не стоит недооценивать ценность этого

Ж им в стойке
на одном колене

168 03. Упражнения д л я верхней части тела


Избегайте
избыточного
наклона
вперед

Избегайте
наклона
в сторону

Не вставайте в слишком
широкую стойку

Смена положения тела 169


ется в вариации стойки на коленях. Правильная В 2011 году я перенес операцию на шее, что
постановка тела позволяет работать в нужном не позволяло мне поднимать более или менее
положении для подъема снаряда. значительные веса несколько месяцев. Пока
выздоравливал, я занимался с легкими мешка­
Начиная поднимать мешок в стойке на одном
ми, полными песка, и сочетал эти упражнения
колене, обращаем внимание на ряд ключевых
с разными положениями тела, чтобы уделить
элементов.
внимание слабым местам и улучшить коорди­
■ Можем ли мы держать тело ровно и не нацию правой руки. У меня все отлично полу­
позволять ему наклоняться вперед или чалось, и спустя шесть недель после операции
назад во время жима над головой? я попробовал выжать 43-килограммовую гирю.
■ Прогибаемся ли мы в пояснице во время Хотя жена, физиотерапевт по профессии, была
жима над головой? категорически против такой больш ой нагруз­
ки, мое навязчивое ж елание достичь преде­
■ Наблюдаются ли повороты бедра во вре­
лов возможностей взяло верх над ее здравым
мя выполнения упражнения?
смыслом. Тем не менее, к общ ему удивлению,
Стойка на коленях или на одном колене, оче­ я смог поднять гирю пять раз! А до операции
видно, создает очень сильную нагрузку на все не смог бы поднять столько раз и 24-килограм­
тело, помимо нагрузки от веса снаряда. Соот­ мовую гирю.
ветственно, нужно составить программу, со­
Операция помогла? Конечно, но мое тело было
гласно которой рекомендуется выполнять не
в режиме восстановления. За это время я под­
более пяти повторений данного упражнения.
нимал веса не тяжелее 22 кг, но потом смог
Большинство людей удивляет, что нам удалось взять более значительный вес. В то время как
создать так много вариаций на основе одного мой невролог был более чем недоволен моими
движения. Меняя темп и положение тела, мы попытками достичь этой цели, он поразился
разрабатываем ряд последовательных упраж­ тем, что я выздоровел, не прибегая к стандарт­
нений и программу, в которой нагрузку создает ным терапевтическим процедурам. Не буду со­
не только вес снаряда. Работает ли такой под­ ветовать вам повторять мой путь, н оя — живое
ход? Опираясь на личны й опыт, я уверенно доказательство того, что описываемые методы
говорю: ДА! очень эффективны.

Схватите снаряд
После того как мы прошли пять последователь­ образом мы поднимаем больш инство других
ных положений тела для жима над головой, объектов, но универсальный мешок с песком
можем работать над включением в тренировку в их число не входит. Когда дело доходит до
элемента положения хвата. Попытки изменить поднятия снаряда над головой, есть две раз­
манеру хвата снаряда могут показаться чем- ные стратегии, которые можно реализовать
то нереальным. Но в конце концов, разве не в процессе тренировки с целью развить силу
так мы поднимали вес над головой? Обе руки и повысить устойчивость.
двигаются вертикально вверх и вниз. Таким же

170 03. Упражнения д л я верхней ласти тела


Хват со смещением
Когда я создавал универсальный мешок с пе­ или гири над головой одной рукой?» Есть ряд
ском, надеялся создать снаряд, который будет веских аргументов в пользу того, чтобы доба­
м аксимально универсален, с которым мож ­ вить хват со смещением в свой арсенал.
но выполнять разные упражнения и который Первый аргумент связан с использованием уни­
обладает функциями, недоступными другим версального мешка с песком в любом упраж­
снарядам. Пример — использование хвата со нении, поскольку он является очень динамич­
смещением. Мы двигались от устойчивого по­ ным снарядом! Когда мы переходим к хвату со
ложения тела к неустойчивому, а теперь соби­ смещением, поднимающая рука принимает на
раемся сделать то же самое, меняя хват универ­ себя большую часть неустойчивости снаряда.
сального мешка с песком. Хват со смещением Повышенная неустойчивость, созданная этим
позволяет преобразовать упражнение в подъем хватом, вынуждает человека интенсивнее за­
универсального мешка с песком фактически действовать все части тела для совершения
одной рукой. Всякий раз, когда я демонстри­ подъема. Мы можем намного быстрее опреде­
рую лю дям последовательны е упражнения, лить «утечки» силы, потому что моменты ком­
они смотрят на происходящее с озадаченным пенсации в движении станут более заметными.
видом. Почему мы говорим о подъеме одной
Хват со смещ ением обеспечивает больш ую
рукой, когда в упражнении задействованы обе
неустойчивость во время жима, и он же об­
руки?! Опять же, дело в рычаге.
легчает переход из положения мешка перед
Хват со смещением делает почти невозможным корпусом в положение для подъема вверх. Для
использование свободной руки при поднятии тех, кому сложно поднять универсальный ме­
снаряда над головой. Она играет роль баланса шок с песком обычными способами, хват со
для универсального мешка с песком во время смещением может сэкономить много времени
подъема. Неизбеж но возникает вопрос: «За­ и восполнить пробел. Вместо того чтобы рас­
чем мне мучиться с универсальным мешком, страиваться и чувствовать, что вы не може­
полным песка, если я могу поднимать гантели те выполнить подъем на грудь, лучше начать

Положение хвата со
смещением

Хват со смещением 171


Положение хвата со
смещением

использовать хват со смещением и тренировать от вложенных инвестиций (рентабельность).


базу для выполнения классического жима. У н и в ерсальн ы й м еш ок с песком обла д а ет
ОГРОМНОЙ рентабельностью! Это единствен­
Одним из самых распространенных способов
ный снаряд, который может быть эффективно
утечки силы являются наклоны в сторону во
использован для работы как одной рукой, так
время жима веса одной рукой. Поскольку рука,
и двумя. На заре появления ш танги силачи
как правило, сбоку не хочет нагружаться, мы
использовали ее похожим образом: первые об­
не создаем устойчивость в противоположной
разцы были короче, что позволяло спортсменам
стороне тела. Крепко сжимая ун и в ер са ль­
поднимать их одной и двумя руками. Когда
ный мешок с песком во время подъема, учим
штанга увеличилась до своей нынешней дли­
спортсменов создавать момент устойчивости
ны, стало сложнее выполнять эти упражнения
и в противоположной стороне тела, в чем за­
одной рукой, потому что рычаг создавал слиш­
ключается смысл выполнения односторонних
ком сильный момент неустойчивости снаряда.
упражнений, таких как жим одной рукой.
Универсальный мешок с песком позволяет нам
Последний аргумент в пользу работы с универ­ использовать один снаряд для реализации обе­
сальным мешком, полным песка, носит эко­ их целей, значительно расширяя универсаль­
номический характер. Любой умный человек ность и многоплановость тренировок.
знает, что обязательно надо учитывать отдачу

172 03. Упражнения д л я верхней части т ела


Арочный жим
Чтобы по максимуму использовать потенциал брюш ного пресса, но из широчайших мышц
системы ДТСП и универсального мешка с пе­ спины, поясницы и фасции, которая играет
ском, вы должны смотреть на них вне контек­ важную роль в устойчивости туловища. Учи­
ста обычных тренировок в спортивном зале. тывая, что у нас есть как поверхностные, так
Это открывает огромное окно возможностей и глубокие мышцы брюшного пресса, сводить
обучения и составления программ трениро­ мышцы корпуса только к мышцам брюшного
вок. Одним из способов реализации таких воз­ пресса означает недооценивать то, как эти
можностей является арочный жим. Поместив мышцы могут повысить производительность
универсальный мешок с песком на плечо, мы и предотвратить травматизм.
создаем еще один мощный вариант жима над
Работа мышц корпуса сводится к тому, чтобы
головой.
противостоять движению. Отличным приме­
ром является боковое движение, которому
Теперь снаряд может двигаться не только в вер­
наше тело долж но сопротивляться каждый
тикальной, но и в горизонтальной плоскости.
день во время ходьбы и бега. Хотя эти задачи,
Увеличение углов силы, которые мы прилагаем
как правило, видятся очень простыми, в дей­
к телу, помогает задействовать больше мышц
ствительности это сложные движения, требу­
для подъема, особен но мышц тела и бедер.
ющие слаженной работы большого количества
Я старался не использовать термин «мышцы
мышц. И менно поэтом у в программе ДТСП
корпуса» в книге, так как он путает людей и его
делается такой упор на боковую устойчивость
часто критикуют. Это понятно, но правда за­
в упражнениях, вроде приседаний со снаря­
ключается в том, что мышцы корпуса существу­
дом на плече, выпадов с вращением, а теперь
ют, к ним относятся мышцы туловища и бедер.
и арочного жима.
Обратите внимание, что я не упоминаю мыш­
цы брюш ного пресса, а говорю о туловищ е. Арочный жим отличается от жима над головой
Мышцы корпуса состоят не только из мышц хватом со смещ ением. Оба положения уни-

Арочны й жим 173


версального мешка с песком в руках предпо­ Как и с приседаниями с весом на плече, нель­
лагают участие одной руки в подъеме, но по- зя менять наше полож ение в лю бой момент
разному. Жим хватом со смещением позволяет выполнения упражнения, даже когда универ­
весу находиться перед корпусом, и это самое сальный мешок с песком находится на плече.
эффективное положение для жима. Во время Свободная рука теперь участвует в подъеме,
выполнения арочного жима универсальный что делает упражнение еще сложнее. Как будто
мешок с песком поворачивается таким обра­ недостаточно поднять универсальный мешок
зом, что вес дает боковую нагрузку на тело еще с песком одной рукой или в совершенно ином
до начала жима. положении; кроме того, на снаряде отсутствуют

Упражнение арочный
жим, выполненное
правильном хватом

174 03. Упражнения д л я верхней части т ела


Упражнение арочный
жим, выполненное
правильным хватом

Арочны й жим 175


ручки, что не позволяет осуществить хват. Мы Держать универсальный мешок с песком по­
просто держимся непосредственно за универ­ середине обеими руками — полбеды. А ведь
сальный мешок с песком. И тут на наши ладони нужно взять универсальный мешок с песком
падает огромная нагрузка, передается через одновременно посередине и придерживать его
руки всему телу. Вот почему много людей ис­ за низ. Если взять снаряд слишком высоко, на
пытывают трудности в выполнении арочного толчковую руку придется избыточная нагрузка,
жима: их тело не может координировать движе­ и вам покажется, что поднять мешок невоз­
ние при отсутствии хвата за обычную ручку на можно. Неправильный хват универсального
мешке. Не очень функционально, скажу я вам! мешка с песком может затруднить движения,
которым я уделю внимание позже.

Это похоже на хват со смещением, где свобод­


ная рука служит направляющей для толчковой
руки. По мере того как снаряд проходит сред­
нюю точку тела, мы чувствуем, что нагрузка
переходит с одной руки на другую. Арочный
жим становится жимом для одной руки, а вто­
рая рука, поддерживает мешок и помогает его
поднимать. Выполнение такого перехода тре­
бует хорошо размятых мышц тела, чтобы не
допустить наклонов в лю бом направлении.

Старайтесь не смещаться
вбок

176 03. Упражнения д л я верхней ласти т ела


А р оч н ы й ж им почти всегда вы п олн яется
в очень медленном темпе. В то время как мы
можем, выполняя жим, использовать другие
средства, чтобы выполнить подъем универ­
сального мешка с песком над головой, важно
научиться замедлять движение снаряда в м о­
мент его переноса с одной стороны тела на
другую. Как и в других упражнениях системы
ДТСП, ускорение темпа влечет за собой уве­
личение сложности упражнения и возникно­
вение неустойчивости. К сожалению, я часто
наблюдаю, как спортсмены пытаются ускорить
темп выполнения арочного жима, из-за чего
теряют концентрацию и/или контроль над по­
ложением и постановкой тела. Арочный жим
наиболее ценен, если сохранять медленный
темп и холодный рассудок.
Не допускайте наклона
головы набок

Проблемы с перемещением снаряда


Существует ряд проблем с арочным жимом, вать значительно более легкий вес, чем тот,
которые нужно знать и учитывать при его вы­ с которым вы можете работать при стандартом
полнении, хотя это очень эффективное упраж­ классическом жиме, можно пропустить не­
нение (одно из моих лю би м ы х). Арочный жим сколько последовательных упражнений. Вме­
лучше выполнять с меньшими по размеру уни­ сто того чтобы начать с двусторонней стойки,
версальными мешками с песком. В разделе, перейти в полож ение для армейского жима
посвященном принципам ДТСП, я упоминал и так далее, начнем со стоек на коленях или
ситуации, когда более устойчивый снаряд яв­ одном колене. Работая в медленном темпе и не­
ляется более эффективным; это как раз тот устойчивом положении тела, мы можем значи­
случай. Меньший по размеру универсальный тельно усложнить выполнение арочного жима.
мешок с песком — более компактный и устой­
В какой-то момент нагрузка становится пере­
чивый снаряд. Форма снаряда и его движение
менной, которую необходимо повышать. Про­
во время арочного жима сами по себе создают
блемы возникают, когда мы подходим к исполь­
достаточный уровень неустойчивости. На са­
зованию больших по размеру универсальных
мом деле необходимо создавать определенную
мешков с песком. Переходы от мощности к силе
устойчивость, выполняя меньш е движений
или от силы к тяжести приводят к значитель­
снарядом.
ным изменениям в размере снаряда. Более
Вопрос звучит следующим образом: «Как мне легкий мешок большего размера будет сгибать­
стать сильнее с помощью арочного жима?» Так ся, как при выполнении арочного жима. Для
как некоторые из вас будут сначала использо­ многих жим сам по себе выполняется с трудом

Проблем ы с перемещением снаряда 177


не из-за веса снаряда или проблем с устойчи­
востью. Скорее всего, проблема заключается
в том, что сгибающийся универсальный мешок
с песком слишком громоздок, чтобы поднять
его над головой.

Есть три относительно простых решения этой


проблемы.

Слишком легкий и аморфный мешок


с песком, используемый при арочном
жиме

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ РАЗНЫХ НАПОЛНИТЕЛЕЙ


ДЛЯ МЕШКА
Название «универсальны й мешок с песком» наполнителя решит вопрос. В течение многих
подразумевает наполнение снаряда песком. лет мы экспериментировали со множеством
Тем не менее это необязательно оп ти м аль­ наполнителей: резиновая мульча, рис, птичий
ный вариант. В таких движениях, как ароч­ корм. Можно использовать и другие материа­
ный жим, необходимо увеличить нагрузку и лы, лучше всего недорогие и доступные. Они
размер универсального мешка с песком. Но делают универсальный мешок с песком более
резкое увеличение обеих характеристик м о­ плотным, а также упрощают переход к больше­
жет привести к избыточной нагрузке, а смена му по размеру снаряду.

. .. v ^ '

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПОЛОТЕНЕЦ

Пожалуй, самый простой метод, который мы, сделать, и со временем полотенца можно до­
однако, использовали не слишком часто, — стать. Данный метод показывает, как легко
взять более тяжелый, но менее устойчивый реш ить больш ую п р облем у использования
универсальный мешок с песком и набить его универсального мешка с песком в специфиче­
полотенцами или аналогичными материала­ ских упражнениях.
ми, чтобы увеличить плотность. Это просто

178 I 03. Упражнения д л я верхней части т ела


РЕГУЛИРОВАНИЕ РЫ ЧАГА ПОДЪЕМА
МЕШКА € ПЕСКОМ

В приведенном выше описании арочного жима


мы говорили о хвате посередине. Хотя это стан­
дартная рекомендация, можно менять хват
универсального мешка с песком, чтобы при­
способиться к увеличению веса. Держась за
переднюю часть мешка и позволяя остальной
его части практически свисать за корпусом,
мы можем работать даже с неустойчивым сна­
рядом, так как поднимаем меньшую часть сна­
ряда над головой, в результате чего амплитуда
движения тоже уменьшается.

К ак работать с разны м и
ры чагам и

Проблемы с перемещением снаряда 179


Разные способы жима над головой
За последние несколько лет я узнал, что люди жим над го л о в о й на категори и, чтобы вы
не всегда приветствуют широкий выбор. Н о­ знали, с чего начать. По мере того как ваша
вые варианты могут показаться им слишком увер ен ность будет расти, вы будете им еть
сложными и запутанными. Именно поэтому возмож ность нем н ого забегать вперед или
программы, излож енны е в книге, полезны возвращаться назад с целью удовлетворить
в процессе адаптации к системе ДТСП. Эти свои конкретные потребности и достичь по­
принципы и упражнения быстро станут вашим ставленных целей. Это не линейные последова­
вторым «я». Выполнение вышеперечисленного тельные упражнения: лю бое движение можно
кажется одним из лучших способов преодолеть использовать столько времени, сколько вы
испуг, с которым многие сталкиваются. Да, эта сочтете их лучшим средством для достижения
информация действительно понадобится! оптимальной физической формы и результатов
тренировки.
Желая немного упростить последовательные
упражнения, я разделил последовательны й

ДВУСТОРОННИЙ
ЖИМ ИЗ РАЗНЫХ
ПОЛОЖЕНИЙ ТЕЛА

Двусторонний жим
в двусторонней стойке,
ноги на ширине плеч

180
Двусторонний жим
в армейской стойке

Двусторонний жим
в неравномерной стойке

Разные способы ж иуя и яд головой 181


Двусторонний жим
в стойке на коленях

Двусторонний жим
в стойке на одном колене

182 03. Упраж нения д л я верхней ласти т ела


ХВАТ СО СМЕЩЕНИЕМ С ПОСЛЕДУЮЩИМ
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫМ
ДВУСТОРОННИМ ЖИМОМ

Ж им хватом со смещением
в двусторонней стойке,
ноги на ширине плеч

Ж им хватом со смещением
в армейской стойке

183
Жим хватом
со смещением
в неравномерной стойке

Жим хватом со смещением


в стойке на коленях

184
Ж им хватом со смещением
в стойке на одном колене
(с противоположной стороны
упражнение проще)

Жим хватом со смещением


в стойке на одном
колене (с этой стороны
упражнение сложнее)

Разные способы ж има н ад головой 185


АРОЧНЫЙ ЖИМ
€ ПОСЛЕДУЮЩИМИ
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫМИ
УПРАЖНЕНИЯМИ
С ХВАТОМ СО
СМЕЩЕНИЕМ

Арочный жим в двусторонней


стойке, ноги на ширине плеч

Арочный жим
в армейской стойке

Арочный жим
в неравномерной стойке

186 03. Упражнения д л я верхней части т ела


Арочный жим в стойке
на коленях

Арочный жим в стойке


на одном колене

Понимая суть последовательных упражнений Преобразование жима над головой из упражне­


в данных категориях, вы будете более уверенно ния на тренировку плечевых мышц в движение,
выполнять последовательные упражнения, с ко­ тренирующее все тело, обеспечивает не только
торыми я вас познакомил. Этим не исчерпы­ больш ую универсальность, но и значимость
ваются все доступные варианты, но они дают данных движений.
надежную базу для следую щ их тренировок.

Разные способы ж има н ад головой 187


188
П о ск о л ь к у ДТСП — ц е л ь н а я систем а обучения, н е л ь з я оставить без
внимания ф ункциональные движ ения, такие как вращение. Интересно,
что м н оги е тренеры не работают с вращ ением. Как ни странно, наше
тело создано д л я того, чтобы совершать м ного вращательных движений.

аучившись использовать силы вра­ довательную тренировку и учимся вращению,

Н щения в повседневных действиях,


мы научимся прилагать больше силы
и повысить эффективность соверша­
емых движений. Если мы рассмотрим типичные
спортивные действия, требующие приложения
как лю бом у другому базовому движению, не
возникает ли больше риска в этом случае, чем
с лю бой другой серией движений в ходе обу­
чения? В итоге пришел к выводу, что польза
тщательно разработанных последовательных
огромного количества силы, например удары упражнений перевешивает риск травматизма.
ногами и руками, смена направления, броски
Я бы сказал, что отсутствие вращательных
и даже некоторые элементы бега, увидим, что
движений в программах не только делает их
вращение играет большую роль.
неполноценными, но и несет более высокий
Тогда почем у существует страх и прен ебре­ риск травматизма. Старая поговорка гласит:
жение вращением во многих тренировочных «Если вы не используете это, вы это теряете»,
программах? Вращение — одновременно чрез­ и она хорошо применима к функционирова­
вычайно нужный и опасный элемент, так как он нию организма. Наверняка будут возникать
может привести к травмам. Я был сбит с толку ситуации, когда нужно выполнять вращатель­
и долго размышлял: если мы проходим после­ ные движения. Неумение их совершать или

Тренировка о вращением 189


отсутствие хорошей техники выполнения таит опасений отн оси тельн о упражнений, осно­
большой риск. ванных на вращении. Один из простейш их
способов заработать грыжу межпозвоночных
Обучение вращательным движениям открывает
дисков — подвергать позвоночник вращению
последнюю плоскостью движений, с которыми
и сгибанию. Вот почему важно отличать вра­
мы знакомимся в данной книге. Разумно пред­
щение тела от вращения позвоночника. Хотя
положить, что если естественные человеческие
может показаться, что это словесная путаница,
движения осуществляются в трех плоскостях,
разница существенна.
полезно научиться двигаться в каждой. Хотя
я привожу аргумент в пользу обучения враще­ Поясничный отдел позвоночника не может вра­
нию, также отмечу, что следующие концепции щаться интенсивно. Поэтому гораздо важнее
тренировок будут намного сложнее. Поэтому научить людей различать вращение поясницы
вам следует уделить больш е времени более и вращение бедер. Бедра представляют собой
ранним упражнениям, прежде чем приступить шарнирные суставы, которые позволяют вы­
к тренировке вращательных движений. Как полнять больш ое количество движений, в том
и в других базовых движениях, которые мы числе внутренние. При повороте ноги внутрь
уже рассмотрели, я собираюсь показать, как в бедре создается сила, которая порож дает
осуществлять последовательную тренировку мощное вращательное усилие, не вызывая вра­
данного элемента и определить, готовы ли вы щения в пояснице.
совершать вращательные движения.
Вот почему упражнения типа русских скручива­
Прежде чем приступить к вы полнению п о­ ний, во время которых ноги и бедра неподвиж­
следовательных упражнений системы ДТСП, ны, часто вредны для поясницы: так как они не
нужно понять, почему многие тренеры полны позволяют ногам и бедрам двигаться должным

Совершайте
вращательные движения
бедрами, а не поясницей

190 04. Тренировка с вращением


образом, большая часть вращения происходит всеми нашими движениями, вопрос не в том,
в пояснице. Здесь могут появиться проблемы хорош о ли само по себе движение, а в том,
и большая нагрузка на поясницу, неспособную насколько правильно его преподнесли и пра­
ее амортизировать должным образом. Как и со вильно ли оно выполняется.

Проблема бедер
К сожалению, многие люди не владеют нужной движения бедрами, трудно сказать, хватает
техникой движения бедрами для выполнения ли вам амплитуды. Однако глядя на то, как мы
вращательных движений. Без квалифициро­ стоим в определенных позах, можно получить
ванного специалиста, который оценит ваши ценную информацию.

Присед на голень
Мы собираемся использовать довольно простое ложении сводит ноги — это защитная реакция
движение, чтобы оценить способность бедер тела, которое чувствует себя некомфортно,
к внутреннему вращению. Находясь в приседе потому что воспринимает данное положение
на голени, помещаем ногу, отведенную назад, как потенциально опасное.
в положение, в котором чувствуем способность
к внутреннему вращению. Смысл приседа за­ В лю бом случае мы используем присед на го­
ключается в том, чтобы находиться в данном лень в качестве простого инструмента для оцен­
положении и держать корпус прямо. Если вы ки способностей. Если окажется, что вы не в со­
не в состоянии повернуть бедро, отведенное стоянии держать корпус прямо или у вас сводит
назад, внутрь, придется наклониться в противо­ ноги, стоит поработать над подвижностью
положную сторону от отведенной назад ноги бедер, прежде чем приступать к упражнениям,
и поддерживать положение корпуса, упершись описанным в последнем пункте раздела. Что
руками в пол. У некоторых людей в таком по- нужно сделать? Анализ возможных причин,

П р ави льн ы й
присед на го л е н ь
С лиш ком заж аты й
присед на го л е н ь

Присед ка голень 191


заставляющих вас испытывать проблемы, не порядке. Сначала мы как можно сильнее изоли­
входит в задачу книги. Но некоторые упраж­ руем движение, чтобы вы могли сосредоточить­
нения для разминки перед жимом снаряда над ся на включении в работу всех компонентов
головой могут помочь в развитии подвижности правильного вращения. По мере выполнения
бедер для тренировок с вращением. п ослед ов а тельн ы х упраж нений вклю чаем
Еще одним проблемным вопросом является в работу больш е суставов, используем тело
координация. В то время как способность бе­ и нагрузку по-разному, чтобы стимулировать
дра совершать внутренне вращение бесспорно разные аспекты вращательных движений. Из
важна, я обнаружил, что многие люди просто книги вы уже поняли, что ни одно упражнение
не могут правильно выполнить вращение. Для системы ДТСП не является случайным. Особен­
развития координации вращения я структури­ но это касается последовательных упражнений
ровал последовательные упражнения в удобном для вращения.

Подъем с вращением
После попыток научить тренировкам с враще­ Когда нога вращается и создает силу с упором
нием многих людей я наконец добился успеха в пол, наш торс следует за движением бедра,
в подъемах с вращением. Наше туловище сохра­ и мы чувствуем, как импульс идет к верхней
няет вертикальное положение в упражнении, части тела. Если я создаю вращение с помощью
что позволяет сосредоточиться на качестве правого бедра, буду поворачиваться влево.
движения без серьезных последствий для по­ Не волнуйтесь, во время этого упражнения
звоночника. Подъем с вращением помогает ПРАКТИЧЕСКИ невозмож но двигаться в не­
спортсмену почувствовать, насколько пра­ правильном направлении. При правильном
вильное вращение способствует выработке
силы и повышению эффективности движений
всего тела.
Поворачивая ноцу,
После того как мы подняли универсальны й представьте, что вы
мешок с песком в положение для жима, можем тушите сигарету
сконцентрироваться на том, что происходит
выше пола. Важно, чтобы подушечка стопы,
упираясь в пол, совершала вращательное дви­
жение. К сожалению, лучший способ для боль­
шинства людей понять это действие — предста­
вить движение при тушении сигареты. Я знаю,
что следовало бы дать другой пример, без про­
паганды вредных привычек, но данный образ
универсален и понятен всем. Нужно отличать
простой поворот ноги и поворот бедра при со­
вершении определенного действия, которое
создает больш ое количество силы с упором
в пол.

192 04. Тренировка с вращ ением


выполнении подъема вам будет казаться, что находятся в правильном полож ении. Часть
вы меньше участвуете руками и верхней ча­ стопы, создавшая вращение, должна стоять на
стью тела в подъеме, а просто продолжаете полу, причем так, чтобы она не могла больше
вращательное действие, начавшееся с движе­ вращаться внутрь. Нога должна остаться в за­
ния ноги. Те, кто пытаются поднять и выжать фиксированном положении и совершать толчок
снаряд, приложат чуть больше усилий, потому с помощью подъема подушечки стопы, не по-
что поднимать универсальный мешок с песком
из положения для вращения намного сложнее.
Наша цель — сделать это монолитным движе­
нием, чтобы использовать силу, передающуюся
через все тело.

После фиксации универсального мешка с пе­


ском над головой надо убедиться, что обе ноги

Подъем
с вращением

Подъем с вращением 193


зволяя пятке соприкасаться с полом. Закрепо­ которая не двигается) должна быть в состоя­
стив вращательную ногу, мы поддерживаем нии, близком к нейтральному (практически
поясницу, задействовав ягодичную мышцу, полн остью пр ям ой). Лю ди с ограниченной
чтобы предотвратить движение в поясничном подвижностью в бедрах замечают, что когда
отделе позвоночника. они вращаются, опорная нога тоже начинает
Важна и работа опорной ноги. Судя по ее дей­ вращаться. Это, несомненно, признак пробле­
ствиям, можно определить степень подвиж­ мы, которую надо решить до того, как двигать­
ности этой стороны тела. При возникновении ся дальш е в нашей серии последовательных
вращательного движения, опорная нога (та, упражнений.

Слишком значительный момент


компенсации через вытягивание
снаряда вперед

Слишком значительный
момент компенсации
в области поясницы

194 04. Тренировка с вращ ением


Во всех упражнениях системы ДТСП надо обра­ внимание на вращении тела движением ног,
щать внимание на нижнюю фазу. Это отличная используйте специально созданный момент
возмож ность закрепить важные принципы, инерции, чтобы помочь в подъеме с противо­
которы е будут встречаться и в более слож ­ положной стороны. Чем эффективнее вы вы­
ных упражнениях с вращением. Когда универ­ полняете это движение, тем меньше нагрузки
сальный мешок с песком достигнет макушки будет ощущаться на руках: вес универсального
головы (не поднимайте его под у гл о м !), мы мешка с песком равномерно распределится
будем применять принципы для жимов над по телу.
головой и прижимать локти к ребрам. Активно
Научиться делать этот подъем так, чтобы вес
и м едленно верните универсальны й мешок
практически не ощ ущ ался, и есть главная
с песком в исходное положение для подъема,
цель подъема с вращ ением как основы для
одновременно возвращая ногу в двустороннее
следую щ их вращательных движений. В пер­
полож ение на ш ирине плеч. Не позволяйте
вой части данного раздела я говорил, что вра­
ун и вер сальн ом у меш ку с песком упасть из
щение — наиболее эффективный способ дви­
верхней фазы упражнения и не забудьте целе­
жения. Подъем с вращением играет огромную
направленно вращать ногой.
р о ль в д ем он страц и и этой концепции, по
Совершая целенаправленные действия в фазе мере того как мы достигаем более высокого
опускания, вы, естественно, будете продолжать уровн я техн и ки вы полн ен ия упраж нений
вращение в другой части тела. Сосредоточив системы ДТСП.

Подъем с поворотом на внешнюю сторону


Вы можете потратить много времени, выполняя что мы одновременно повышаем и сложность,
подъем с вращением, чтобы добиться ж елае­ и интенсивность тренировок. Убедитесь, что
мого результата. Положение тела для подъема вы тщ ательно отработали основы подъема
с вращением идеально для последовательного с вращением и не пытаетесь скорее приступить
увеличения нагрузки и позволяет создавать бо­ к другим упражнениям ради их новизны. В то
лее сложные и ценные комбинации движений же время подъем с поворотом на внешнюю
по системе ДТСП. Когда вы будете в состоянии сторону — очень целенаправленное движение
выполнять подъем с вращением, достигая обе­ в последовательн ы х упражнениях системы
их названных целей, вы будете готовы выпол­ ДТСП, которое помогает преодолеть разрыв
нять подъем с поворотом на внешнюю сторону. в выполнении более сложных вращательных
Наша форма последовательного увеличения упражнений.
нагрузки для вращательных упражнений систе­
Темп, позволяющ ий задействовать большее
мы ДТСП сочетает работу большего количества
количество суставов, и углы, под которыми мы
суставов и угла, под которым мы выполняем
даем нагрузку на тело, являются ключевыми
упражнение.
аспектами подъема с поворотом на внешнюю
Для подъемов с поворотом на внешнюю сто­ сторону и определяют необходимость введе­
рону есть много разных переменных, которые ния данного упражнения. Один из принципов
надо учитывать. П оскольку мы определяем ДТСП, который я не устаю повторять, — необ­
несколько переменны х, нуж но осознавать, ходимость совершать переход от более устой-

Подъем с поворотом. 195


чивых последовательных упражнений к менее чает ли это, что универсальный мешок с песком
устойчивым. Подъем с поворотом на внешнюю придется ловить в неустойчивом положении,
сторону начинается и заканчивается в устой­ которое я назвал небезопасным?
чивом положении наклона в полуприседе, что
Мы создаем силу благодаря нашему крепкому
роднит его со становой тягой и другими дви­
и устойчивому положению, чтобы поддержи­
жениями с ускорением в системе ДТСП. Это
вать вращательную силу. Устойчивый наклон
сильно отличается от того, как большинство
в полуприседе создает значительную силу, и мы
упражнений с вращением включаются в тре­
продолжаем использовать ее для вращения. Это
нировочные программы.
может показаться игрой слов, но коренным
Если мы рассмотрим упражнение «дровосек», образом отличается от попытки создать силу
упражнения с блоком или медицинские упраж­ путем вращения.
нения с мячом, тоувидим, что все они начи­
Отличие состоит и в том, что мы ловим снаряд
наются и заканчиваются в менее устойчивом
в вертикальном положении туловища и с разо­
положении. В нашем случае это значит, что мы
гнутыми бедрами. В то время как вращение
начинаем и заканчиваем упражнение в поло­
происходит в более слабом положении, боль­
жении для вращения. При переходе из других
шая поддержка нижней части тела и изменен­
плоскостей движения в поперечную плоск