Открыть Электронные книги
Категории
Открыть Аудиокниги
Категории
Открыть Журналы
Категории
Открыть Документы
Категории
Сжигаем жир,
наращиваем
мышцы,
увеличиваем
силу
и выносливость
2016
ББК 75.10
УДК 796
Х99
Хэнкин Дж.
Тренировки с отягощениями. Сжигаем жир, наращиваем
мышцы, увеличиваем силу и выносливость / Пер. с англ.
Д. Соколов. — СПб.: Питер, 2016. — 272 с.: ил. — (Серия
«Тренировочная зона»).
ISBN 978-5-496-01846-3
Заведующая редакцией
Тренинг с отягощениями влияет на метаболизм в боль Ю. Сергиенко
шей степени, а его воздействие сохраняется дольше, чем Ведущий редактор
после аэробных упражнений. В процессе тренировок с отя Я. Римицан
гощениями организм переходит в уникальный режим уси Художественный редактор
ленных энергозатрат, начиная активно генерировать мы С. Заматевская
шечные волокна.
Литературный редактор
Джош Хэнкин предлагает набор правил, которые помо В. Гуляева
гут вам максимально эффективно наращивать мышечную
Корректор
массу. Для достижения максимальной эффективности м е
А. Прищепова
тодика предлагает нагружать различные мышечные группы
Верстка
попеременно. В книге содержатся советы как начинающим,
Л. Родионова
так и опытным спортсменам: частота и интенсивность тре
нировок, количество подходов и упражнений в них.
Его методика одинаков подходит и женщинам, и мужчи
нам, может быть легко адаптирована для людей среднего
возраста и старше.
Содержание 5
Вернемся к жиму....................................................................................................................155
Важные аспекты жима ......................................................................................................... 159
Смена положения тела ......................................................................................................... 160
Схватите снаряд.....................................................................................................................170
Хват со смещением ............................................................................................................... 171
Арочный жим ........................................................................................................................173
Проблемы с перемещением снаряда................................................................................... 177
Разные способы жима над головой...................................................................................... 180
04. Тренировка с вращением ............................................................................................ 189
Проблема б е д е р ..................................................................................................................... 191
Присед на голень.................................................................................................................... 191
Подъем с вращ ен ием ............................................................................................................ 192
Подъем с поворотом на внешнюю сторону.........................................................................195
Жим с вращением и высокая т я г а ....................................................................................... 198
05. Повороты корпуса в полуприседе................................................................................ 201
06. Тренировка мышц к о р п у с а ....................................................................................... 205
Боковая тяга мешка...............................................................................................................206
Упражнения с пониженной нагрузкой................................................................................ 210
Способы последовательного увеличения нагрузки............................................................212
Круговое вращение снаряда вокруг корп уса......................................................................213
Упражнение «ц и к л о н »........................................................................................................... 218
Мостик с п одъем ом ............................................................................................................... 218
Попеременное выпрямление ног в положении лежа на б о к у ...........................................224
07. Набор мышечной массы............................................................................................. 229
Тяга в наклоне........................................................................................................................230
Сгибание рук на бицепс........................................................................................................234
Переносы снаряда..................................................................................................................237
«Медвежья хватка» ...............................................................................................................238
Перенос снаряда в положении перед корпусом................................................................. 239
Перенос снаряда на плече.....................................................................................................240
Перенос снаряда над головой............................................................................................... 241
08. Составление программ по системе Д Т С П ................................................................ 243
Программа для начинающ их............................................................................................... 246
Как правильно подобрать рабочий в е с .............................................................................. 246
Как часто следует зан им аться............................................................................................. 247
Что делать, если тренировка становится слишком легкой или слишком т я ж е л о й ...... 248
Начальный уровень ..............................................................................................................250
Переходный уровень ............................................................................................................252
Продвинутый уровень...........................................................................................................256
Комментарии к программам ДТСП .................................................................................... 260
Стандартное количество повторений/подходов............................................................... 260
Вверх по «лес тн и ц е»..............................................................................................................260
Тренировка плотности .........................................................................................................262
Адские интервалы..................................................................................................................263
09. Вам уже не терпится начать? ...................................................................................... 267
Действительно ли эта система подходит всем .................................................................. 268
зменить взгляд и подход к фитнесу— Также я благодарен м оем у хорош ему другу
Благодарности
ожет, прозвучит пафосно, но, бу тренеров, может показаться, что среди них
Введение ш
О мешке с песком замолвите слово
Возможно, сейчас вы в замешательстве и ду с песком, нем н ого говорит о сути трени ро
маете: «Черт, это уловка, чтобы я начал читать вочного процесса. Методы и средства следует
книгу о „тренировке с мешком, полным песка“ . выбирать в зависимости от того, насколько
Ага, слона-то ты и не приметил, дорогой чи они способны помочь нам в достижении кон
татель! Эта книге НЕ о тренировке с мешком, кретных результатов.
полным песка. Почему? Никаких трюков, чтобы
Меш ки с песком д о лго е время бы ли рядом
заставить вас прочитать и узнать о пользе тре
с нами; разумеется, не я их изобрел. Некоторые
нировки с мешком, полным песка. На это есть
антропологи полагают, что древние египтяне
несколько причин. Прежде всего, снаряд сам
использовали мешки с песком для упражнений
по себе никогда не станет системой. Возможно,
по общефизической подготовке. Это делает их
серьезная ошибка многих современных гуру
одним из древнейших спортивных снарядов
фитнеса заключается в том, что они путают
для функциональной тренировки, поскольку
систему тренировки со снарядом.
целью, скорее, было совершенствование физи
Простой пример из современного спортивного ческих данных, необходимых в бою, а не кра
зала. Штанга — известный спортивный снаряд. сивая фигура для аватарки в социальной сети.
Но что-то я не припомню, чтобы кто-то гово Вероятно, древние египтяне со всей серьезно
рил о походе в спортзал ради тренировки со стью использовали мешки с песком по причине
штангой. Это покажется странным, ведь штанга их удобства, нежели в результате длительных
рассматривается как средство для достижения научных изысканий. Предметы, сделанные из
цели. Бодибилдеры десятилетиями использо металла, в древности имели большую ценность
вали штанги, чтобы набрать значительную и, вероятно, были недоступны для спортивных
мышечную массу и обрести впечатляющую целей.
физическую форму. Пауэрлифтеры всегда ис
Как это может отразиться на современном фит
пользовали штанги, чтобы, приложив огромное
несе? И все же почему эта книга НЕ о мешках
количество силы, в три мощных рывка под
с песком?!
нять их над головой. Тяжелоатлетам штанги
помогали снискать олимпийскую славу, но их Одно из наиболее опасных суждений в мире
техника подъема снаряда сильно отличается от фитнеса, что снаряд — лишь инструмент тре
той, которую используют бодибилдеры и пауэр нировки. Не нужно быть кандидатом м еди
лифтеры. В каждом случае штанга, возможно, цинских наук, чтобы понять: инструментами
играет доминирующую роль, но методика и цель являются и пилы, и отвертки. Попробуйте за
тренировки ЗНАЧИТЕЛЬНО различаются. Вот крутить шуруп пи лой и посмотрите, что из
почему когда меня спрашивают, является ли этого выйдет. Инструменты имеют значение!
система ДТСП просто «тренировкой с мешком, Причем большое. По какой-то причине фитнес
полным песка», я отвечаю: «Категорически нет!» является одной из немногих индустрий, где
роль инструментов-снарядов занижается.
Вас беспокоит вопрос, почему эта книга не по
священа «тренировкам с мешками, полными Да, есть люди, которые определяют методику
песка»? Вероятно, вы заметили, что всякий своей тренировки по используемым снарядам.
раз, упоминая их, я ставлю фразу в кавычки. Такой подход является ущербным. Многие тре
Знание о том, что вы будете поднимать мешки неры впадают в другую крайность: используют
12
новые тренажеры ради того, чтобы привнести и люди правы. Однако тот факт, что они суще
в процесс разнообразие или элемент новизны. ствуют столько же или даже дольше лю бого
Многие даже пытаются обосновать использова другого спортивного снаряда и до сих пор не
ние множества снарядов мутными целями вроде стали главным элементом силовых тренировок,
«стать мощнее» или «стать сильнее». Это ли не свидетельствует о двух моментах. Самый оче
цель использования лю бого снаряда/метода? видный: использование снарядов для силовой
тренировки с сопротивлением и переменными
Причина, по которой ДТСП не сводится к тре
неэффективно. Я в это не верю, поскольку из
нировке с мешками, полны ми песками, за
вестно много культур, использующих снаряды
ключается в том, что такая тренировка сама
именно для таких тренировок. Думаю, эта кон
по себе ничего не значит. ДТСП — система,
цепция не прижилась бы, если бы не работала.
подразумевающая внедрение снарядов раз
С другой стороны, есть вероятность — я при
ного веса в силовую тренировку для дости
держиваюсь именно этой точки зрения, — что у
жения определенных результатов. Это может
людей просто отсутствовало необходимое при
выражаться в более быстром освоении техники
способление для внедрения снарядов в силовые
приседаний, умении работать своим телом как
тренировки с сопротивлением и переменными,
единым целым, проведении действительно
а также системный подход к использованию
многомерной тренировки, совершенствовании
мешков с песком в учебных программах. Я уве
меж- и внутримышечной координации и т. д.
рен, что люди многие годы работали не с теми
На словах все звучит неплохо, но реальность снарядами. Если у вас нет нужного снаряда,
суровее. Мешки с песком воняют! Мне часто добиться желаемого результата непросто!
говорят, что они не являю тся новш еством,
14 Введение
уяснить простую вещь: эти штуки чертовски и толкают гири на протяжении 10 минут! Даю
трудно поднять. Когда одного из легендарных гарантию: вы не увидите ничего подобного при
современных силачей Стива Джаста спросили, работе с нестандартными снарядами. Хотя то,
какой снаряд труднее всего поднять, он о т что они трудны в использовании, недостаточно
ветил: «Самый трудный снаряд — неудобный адекватно отражает принцип их применения.
снаряд» (Кубик Б. Тренинг динозавров, с. 113). Пользы от нестандартных снарядов значительно
Штанги, гантели и даже гири являются статиче больше, чем очевидных сложностей. К счастью,
скими и предсказуемыми снарядами. Они иде идея использования таких снарядов намного
ально сбалансированы и обычно двигаются по глубже, чем их пугающий внешний вид. Знаме
заранее определенным траекториям. Гиревой нитый тренер по силовым видам спорта Алан
спорт полностью основан на этой концепции: Хедрик прокомментировал ряд преимуществ
во время соревнований спортсмены поднимают использования нестандартных снарядов:
И серьезным силовым тренировкам, и общ е выполнять жим над головой с двумя гирями
физической подготовке оба специалиста отвели того же веса, что и штанга. По той же причине
роль развития стабилизаторов тела. Что такое люди не могут выполнить жим лежа с парой
стабилизаторы? Это малые мышцы, поддер гантелей того же веса, что и штанга. Почему?
живающие суставы и позволяющие большим Штанга — более устойчивый снаряд, позволяет
мышцам выполнять свои функции. Во многих устранить момент неустойчивости, который
случаях именно стабилизаторы тела отказывают наблюдается при работе с гантелями и гирями.
намного раньше основных мышц. По той при Это объясняет, почему предметы, которые кру
чине мы редко встречаем людей, которые могут тятся, вертятся и не имеют единой траектории
16 Введение
«Следовательно, тренерам по фитнесу следует рекомендовать обучать выпол
нению каждого из вышеуказанных подъемов, стоя неуст ойчивой поверхности,
таким образом не растрачивая потенциал тренировки мышц корпуса».
Н еспособность таких поверхностей приво но. В 2006 году в газете National Strength and
дить к лучшим результатам в развитии мышц- Conditioning был опубликован обзор разных
стабилизаторов тела может быть связана с тем, форм неустойчивости, а Дэвид Бэм и Кеннет
что поверхности бы ли СЛИШ КОМ неустой Андерсон обсуждали, почему неустойчивость
чивыми. Как и другие перем енн ы е т р ен и может быть контрпродуктивной для повыше
ровки, неустойчивость поверхности по своей ния результатов силовой подготовки и физиче
природе может достигаться последователь ских показателей:
«...бы л обнаружен деф ицит силы примерно в 60% при выполнении изометри
ческих сдавливающих движений в области груди на неустойчивой платформе
(швейцарский м яч). С одной стороны, данный недостаток мож ет стать весо
мым аргументом в пользу тренировки на неустойчивых поверхностях, поскольку
на неустойчивых поверхностях создаваемая сила оказалось меньше, и поэтому
т ренировка в таких условиях предст авляет собой острую необходимость,
поскольку должна обеспечит ь силовую адаптацию для каждого конкретного
действия».
Это не значит, что нам нужно свести все упраж им больше не требовалось стабилизировать су
нения к тренировке на устойчивой поверхно ставы и координировать движения, как раньше.
сти. С 1960-х, а также в 1970-е и 1980-е годы Особые траектории движений, ограниченные
тренажеры набирали популярность в фитнесе. тренажером, приводили к разным травматиче
Хотя изначально люди верили, что те окажутся ским перенапряжениям.
более эффективными и безопасными, чем сво
бодные веса, мы полагаем, дело обстояло про П ол Чек, специалист по упражнениям кор
тивоположным образом. Поскольку тренажеры рекционной гимнастики с мировым именем,
подразумевали тренировку на устойчивой по назвал данную проблему «перегрузкой движе
верхности и использование определенных ба ний». Почему она может привести к травмам и
зовых движений, мы стали замечать, что наши плато-фазе во время тренировок? Чек определя
тела становятся все более невосприимчивым: ет перегрузку движений следующим образом:
Не спешите на свалку...
Можно бесконечно д олго перечислять пре ровавшись на описанных выше преимуществах,
имущ ества нестандартны х снарядов. Они я был вдохновлен и заинтригован, увидев ре
способны задействовать больш е мышц, чем зультат от тренировок. При этом использовал
лю бой другой вид тренировок. Нестандарт все, что попадалось под руку: шины, бочонки,
ные снаряды учат тело работать с больш ей камни и, конечно, сам остоятельно сшитые
эффективностью и сжигают больш е калорий. мешки с песком.
Чертовски хороши! Однако прежде чем отпра
Какое-то время я видел результат, о котором
виться на улицу за всевозможными нестан
много читал. Но так же быстро, как достиг его,
дартными снарядами, необходимо продумать
вышел и на плато. И тут меня осенило: «Если
ряд моментов.
все знают об эффективности нестандартных
Начав заниматься с нестандартными снаря снарядов, почему работа с ними до сих пор
дами, я в них просто влюбился: первое время не легла в основу силовой тренировки?» Воз
использовал их, чтобы разработать поясницу можно, ключ к разгадке в том, что при всех
после травмы, поставившей крест на м оей преимуществах использование нестандартных
карьере спортсмена в колледже. Сконцентри- снарядов стало бы обыденным явлением. По
18 Введение
мере того как я задался вопросом «зачем?», на Выбирая между сильным стрессом для тела,
чал и понимать, почему в конце концов достиг вызванным использованием нестандартных
потолка и пришел к плато. снарядов, и невероятной сложностью в коорди
нации движений, я решил разбить работу с не
Одним из самых больших откровений для меня
стандартными снарядами на отдельные этапы
стал тот факт, что причины эффективности не
тренировки в ограниченный период времени.
стандартных снарядов создавали и трудности
И тут меня осенило! А что если нестандартные
для их использования. Это неустойчивость
снаряды не должны использоваться так же,
и отсутствие легкости в обращении. Из-за них
как обычные для силовой тренировки? Может,
нестандартные снаряды сложно ввести в тре
с ними надо работать иначе? Вероятно, следует
нировку и достичь ста би льн ого прогресса.
тщательнее разрабатывать программы с уче
Отчасти причиной моей неспособности разра
том большего числа вариаций? И я приступил
ботать программу и серию последовательных
к поискам!
упражнений стали две дилеммы.
Прежде всего стал читать как можно больше
Первая: я работал с нестандартными снаря
современных и классических книг о силовых
дами, как с гантелями, и создал свою систему,
тренировках — и вскоре разочаровался. С каж
скопировав упражнения с гантелями и разра
дой новой книгой разочарование усиливалось:
ботав под них специальную программу. Одна
где бы я ни натыкался на упоминание о не
ко нестандартные снаряды, очевидно, ведут
стандартных снарядах, нигде не было более
себя иначе, чем гантели. П оэтом у оказалось
10 страниц. Это подсказывало мне, что боль
н евозм ож н о д ости чь ж ела ем о го р езульта
шинство тренеров и спортсменов столкнулись
та постепенны ми, равномерными этапами.
с теми же проблемами, что и я. Еще я заметил,
Хотя то, что я р а б о т а л с н естандартн ы м и
что вера в нестандартные снаряды постоян
снарядами, как с гантелями, еще означало,
на, хотя еще никто не решился положить их
что я неверно разработал программу. Упраж
в основу тренировочной системы. И менно
нения бы ли нам ного более изнурительны ми
поэтому я взялся за полное переосмысление
и стрессовыми, я не адаптировал долж ным
данной концепции.
образом тренировочны е перем енны е: под
ходы и п о в тор ен и я . П р ен еб р еж ен и е р а з И наконец приш ел к пониманию того, что
ли ч и ям и в и тоге пр и води ло к и стощ ен ию проблема нестандартных снарядов сводится
и травмам. к двум м ом ентам . Для начала необходимо
сделать тренировку более последовательной.
Второй моей проблемой стала попытка научить
Это значит, что нестандартные снаряды нуж
людей выполнять подъемы, которые обычно
но использовать как в устойчивом, так и в
выполняют со штангой, используя нестандарт
неустойчивом положении. А чтобы люди на
ные снаряды. Поскольку их очень трудно под
учились и освоили новую форму тренировки,
нять, больш инство людей не имели возмож
она не должна быть постоянно сложна в ис
ности изучить движения для этих упражнений:
пользовании. Вопрос: как добиться нужного
они испытывали колоссальный стресс от рабо
эффекта, если многие снаряды не предпола
ты с «недружелюбными» снарядами. Я быстро
гают устойчивость?
понял, что неустойчивость нестандартных сна
рядов не позволяет среднестатистическому Второй момент оказался еще более сложным:
пользователю работать с ними. требовалось изменить сами снаряды. «И зме
н е спешите на свалку., 19
нить нестандартные снаряды» — звучит ко вочным установкам, легко предположить, что
щунственно, не правда ли? Если проследить нестандартным снарядам нужно пройти тот
эволюционный путь, который прошли штанга, же путь. Ведь мы создали тренажеры, чтобы
гантели, гири и те же подвесные тренажеры, они работали на нас, а не для того, чтобы стать
чтобы соответствовать современным трениро жертвой их ограниченности.
Почему именно мешок с песком? Даже в случае Однажды я наполнял очередной мешок с пе
моего самодельного брезентового варианта, ском для тренировки ученика и меня осенило!
мешки с песком, похоже, обеспечивают боль Дело в том, что ранее оставался незамеченным
шее разнообразие, чем лю бой другой нестан один важный м омент: все мешки бы ли СО
дартный снаряд. Они были не похожи на другое ВЕРШЕННО разных размеров. Я не утруждал
спортивное снаряжение, с которым я работал себя изготовлением мешков по 2 кг каждый,
прежде. Мне казалось, что, используя неко и разница в весе составляла не менее 5 кг. Из-за
торые технические модификации и проявив этого они сильно различались внешне.
инженерную смекалку, можно преодолеть ряд
Эврика! Мешки с песком вызывали трудности
ограничений, связанных с мешком, полным
не только из-за своего веса и смещения вну
песка.
тренней нагрузки, но и потому, что изменение
Какие проблемы могут возникнуть с самодель их габаритов приводило к изменению устой
ными мешками? Ведь их так долго использова чивости, а также ощущаемой нагрузки. Чтобы
ли сильнейшие спортсмены мира. Зачем что-то проверить свою теорию, я начал наполнять
менять? Я понял: мешок с песком всегда был некоторые мешки не песком, а другими мате
чем-то большим, нежели просто неустойчивый риалами, такими как рис. Другие наполнители
спортивный снаряд. Проанализировав про необходимых габаритов не давали такой же вес.
блемные результаты моих учеников, которые Это открытие изменило подход к тренировкам
го Введение
с мешками, полными песка: теперь менялся не подъем. Достаточно внести минимальные из
только вес, но и габариты, что сделало их более менения, не касающиеся поднимаемого веса,
устойчивыми. Ранее я не уделял должного вни и так влиять на повышение результативности
мания этому важному аспекту, потому что не тренировок. Однако чтобы извлечь пользу из
мог определить габариты самодельного мешка. изменения габаритов, мне пришлось заняться
В итоге более легк и е мешки м еняли форму стандартизацией: недостаток контроля был
и двигались активнее, чем более тяжелые, и с так же нежелателен, как и непонимание роли
обоими вариантами нестандартного снаряда габаритов в тренировке.
работать было одинаково трудно.
Вот почему первое, что мне предстояло сде
Идея изменить габариты нереализуема приме
лать, — сшить мешки с песком функциональ
нительно к большинству снарядов для силовых
ных размеров, каждый из которых выполнял
тренировок. Например, штанга неизменна: она
бы свою функцию. Мешки с песком меньшего
движется по одной траектории одним и тем же
размера были более компактными и плотны
способом, независимо от нагрузки, и статиче
ми, обладали высокой общей устойчивостью
ская переменная позволяет быстрее переходить
и легкостью в использовании при выполнении
на более тяжелые веса.
более сложных упражнений. Крупные меш
Спортсмены, занимающ иеся гиревым спор ки с песком, очевидно, способны выдержать
том, признают роль габаритов и сознательно больший вес и при этом — что для меня еще
их контролируют. В данном виде спорта все важнее — при той же нагрузке менее устой
снаряды имеют абсолютно одинаковые габа чивы. Таким образом, внеся простое и целена
риты. Смысл в том, что такие гири способны правленное изменение, я получил возможность
двигаться по траекториям, не зависящим от регулировать устойчивость универсальных
веса. А поскольку гиревой спорт направлен на мешков с песком. Это расширило круг людей,
развитие силы и выносливости, полезно раз которые м огли тренироваться, и позволило
вивать свои навыки по максимуму. сделать тренировки более последовательными.
П оним ание роли трени ровки с объ ем н ы м Следующее изменение должно было расшатать
весом откры ло для меня новые горизонты. традиционные устои тренировок с мешками,
Мне не нужно было, чтобы люди тренировали полными песка.
Хват
Нестандартные снаряды, такие как мешки с пе тренировке хвата Джон Брукфилд объясняет,
ском, давно считаются наиболее эффективным что существует несколько типов силы хвата.
средством развития силы хвата. Брукс Кубик Чтобы ее развить, нужно обладать силой уда
просто бредит идеей тренировки хвата подъ ра, щипка и запястья. Большая часть силовых
емом таких снарядов: «Они дают вашим рукам тренировок позволяет развить один или два
колоссальную нагрузку, даже когда вы просто их из указанных навыков. Даже подъем толстых
держите!» Использование мешков с песком — грифов развивает силу удара и другие виды
прекрасный способ развить то, что Кубик на силы запястья, но не тренирует силу щипка.
зывает «геракловым» хватом. А мешок с песком позволяет тренировать все
три составляющие.
Почему мешки с песком являются, вероятно,
лучшими тренажерами для хвата? Эксперт по
Хват 21
Понимание сущности силы хвата и его роли не сковывали бы движения для подъема веса,
в тренировке также помогает объяснить, по что прославило этих спортсменов. Тренировка
чему мне удалось сделать то, что ранее счита разных видов хвата развивает силу хвата, а это,
лось немыслимым. Я приделал ручки к мешкам в свою очередь, позволяет поднимать большие
с песком! Что? Зачем? Эти вопросы появлялись веса. Тяжелоатлеты нашли нечто подобное в за
с завидной регулярностью. Меня даже хотели хвате штанги замком. Гимнасты используют
линчевать, обвинив в том, что я втоптал в грязь своеобразные положения рук на кольцах для
суть мешков с песком. Пока на пороге моего выполнения потрясающих силовых трюков.
дома не появились пуристы с вилами и факе
Если другим силовым спортсменам удалось
лами, позвольте объяснить, почему это крайне
обойти ограничение тренировки хвата, почему
важное приспособление для мешков с песком.
мы не можем сделать то же самое с мешком,
Хотя я являюсь фанатом тренировки хвата полным песка? Когда я спрашиваю у силовых
(сильны е руки бы ли необходимы м атрибу тренеров, почему мешок с песком, учитывая
том классических силачей), но понимаю и ее множество его уникальных преимуществ, ни
ограниченность. Не нужно быть кандидатом когда не был главным инструментом силовых
медицинских наук, чтобы понять: руки — не тренировок, мне редко удается получить вме
самая сильная часть тела, многие другие части, няемый ответ. По правде говоря, пытаясь со
особенно ноги, гораздо сильнее. Если бы у нас хранить приверженность мешку с песком, мы
не бы ло возможности обойти ограничения сделали его ограничивающим фактором. Не
тренировки хвата, мы бы никогда не смогли удавалось развить те же мощь и силу, которых
тренировать другие части тела. Пауэрлифте- мы стремились достичь с другими снарядами
ры и силачи старой школы знали об этом, по для силовых тренировок.
скольку развивали разные виды хвата, чтобы
Почему бы не совместить приятное с полез
выполнять подъемы очень тяж елых штанг,
ным? Ведь прикрепив ручки к мешку с песком,
например становых. Они понимали: нужно
мы не исключили возможность тренировать
принять такое положение, при котором руки
запястья. Вместо этого смогли развить больше
силы, чем когда-либо! Ручки необязательно
должно снизить эффективность тренировки
силы хвата. Они позволили развить силу двумя
основными способами. Чтобы оценить эти ме
нее заметные факторы хвата, мне необходимо
осветить вопрос значительного ограничения
в тренировке хвата.
гг Введение
хват — сравнительно слабый. Требования си данной формой тренировки. И нужно видеть,
лачей подразумевали особые виды нагрузок. как происходит тренировка хвата в менее вы
раженной форме с использованием ручек. Одна
Понимая, что это довольно серьезный недо
из самых впечатляющих возможностей, которые
статок, я сделал то, что обычно делают хоро
мне как тренеру дали ручки, — это возмож
шие спортсмены: сконцентрировался на раз
ность ввести тренировки, ориентированные
витии силы хвата. ВЕСЬ процесс тренировки
на движения. Если быть более точным, я смог
стал строиться вокруг этого. Толстые грифы на
развить у своих учеников вращательную силу.
штангах для становой тяги и жима. «Прогулка
фермера» на максимально дальню ю дистан Вращательная сила очень важна, и позже я о ней
цию. Мешки с песком, камни... Я все включил расскажу. Однако она потребует интенсивного
в программу тренировок. И менее чем через напряжения, чередующегося краткими перио
месяц почувствовал самую изнуряющую боль дами восстановления. При совершении враща
из всех когда-либо испытанных. Было больно тельных движений с мешком, полным песка, он
даже просто взять в руки кувшин. А о том, создает большую скорость и силу. Вспомните
чтобы держать гриф, и речи не шло. Адские гимнастку на разновысоких брусьях: она на
мучения! Опять же, как лю бой хороший спор чинает двигаться медленно и по мере того, как
тсмен, я перетренировал хват, и у меня развил набирает скорость, регулирует напряжение,
ся ужасный тендинит локтя, не позволивший с которым давит своим весом на брусья. То же
мне продолжить тренировки. самое верно и для мешка с песком: руки должны
работать с умом, чтобы эффективно координи
Мораль сей истории такова: тренировку хвата, ровать движения. В итоге мы имеем гораздо
как и другой вид тренировок, следует выпол более динамичную форму тренировки хвата.
нять последовательно, циклично и, разумеется,
Д об ав лен и е ручек кардинально изм ени ло
с умом. Если вы не отнесетесь со всей серьез
и форму хвата при выполнении таких упраж
ностью к моим словам, столкнетесь с такой же
нений, как жим, рывки и тяги. Олимпийские
болью, как я, и она заставит вас восстанавли
тяжелоатлеты и гиревики могут рассказать,
ваться месяцами. Тело часто преподносит нам
что, когда вы вы полняете больш инство ди
жестокие уроки, касающиеся интенсивны х
намических упражнений, не надо судорожно
и быстрых тренировок. У меня ушло в три раза
прижиматься телом к грифу и застывать так
больше времени на то, чтобы восстановиться
на всю жизнь. Вместо этого мы наблюдаем
после травмы, чем на то, чтобы ее получить.
динамичный хват — момент максимального
Это также означает, что если бы суть трениров напряжения, за которым следует момент ми
ки с мешком, полным песка, сводилась лишь нимального напряжения. Слишком жесткий
к тренировке хвата, мы не могли бы так часто ее хват препятствует оптимальному выполнению
практиковать. Периодически возвращались бы упражнения. Сменив его на свободный, мы про
к ней, но она вряд ли стала бы базовой формой ще управляемся с тяжелыми снарядами в более
силовой тренировки. спортивной манере.
Я не ставлю перед собой цели отпугнуть вас от Этот динамичный хват не используется в таких
тренировки хвата или заставить воздержаться упражнениях, как тяга. И зачем нам париться?
от использования мешков с песком. Однако ра Изменение рычага, на первый взгляд, может
зумно рассмотреть все аспекты, предлагаемые показаться незначительным, но по мере того
Хват 23
как мы начинаем понимать роль рычага — с неустойчивостью данного нестандартного
значительной переменной тренировки, видим, инструмента.
насколько существенным он может быть. При
Чтобы лучше понять, о чем я говорю, давайте
работе со штангой центр тяжести находится
рассмотрим классическое упражнение с меш
ровно на месте хвата. А приделав ручки к меш
ком, полным песка, — жим. Посмотрите видео
ку с песком, мы получаем хват на оптимальном
на YouTube или достаньте старую добрую книгу
расстоянии от центра тяжести. В силу этого
и ознакомьтесь с рекомендациями по выполне
любой вес чувствуется как более тяжелый. Если
нию жима мешка с песком. В ходе выполнения
не верите мне, возьмите гантель и гирю одного
упражнения тяжелоатлет берется за внешнюю
веса. Скорее всего, гиря покажется тяжелее —
сторону мешка, и это приводит к тому, что пе
из-за того, что хват у гири более удален от цен
сок перемещается к той же точке посередине —
тра тяжести, чем у привычной штанги. В случае
если, конечно, мешок достаточно свободно для
с мешками, полными песка, это может быть
этого наполнен. По мере приближения снаряда
еще более эффективным. Ведь в отличие от
к груди многие продолжают держаться за его
гири, ручка обладает ничтожно малым весом,
внешнюю сторону (если мешок с песком набит
и вес мешка с песком полностью приходится
неплотно), либо смещают руки ладонями вниз
на точку, расположенную ниже точки захвата.
(если мешок набит плотно). В обоих случаях
При выполнении упражнений типа тяги и сги устойчивость мешка повышается.
бания, именно этот м ом ент делает работу Если дополнительно прикрепить специальные
с мешком, полным песка, более трудной, не ручки, во время жима центр тяжести смещается
смотря на незначительное смещение веса. Это намного быстрее. Как только ваши руки с уси
помогает осознать и еще одно неверно понима лием приняли нужное положение при жиме,
емое преимущество от крепления ручек. М но нагрузка веса редко распределяется равномерно.
гим кажется, что их наличие на мешке устранит Теперь мы можем работать с более неустойчи
момент неустойчивости. В действительности выми мешками с песком, поскольку выполняем
дело обстоит совершенно иначе! жим из данного положения, и трудность упраж
нения возрастает не только благодаря большему
Анализируя то, как мы берем брезентовые меш
весу, но и в силу неустойчивости мешка с песком.
ки, сшитые мной, я кое-что понял. В общем-то,
можно браться за внешнюю сторону мешка Перспектива заново открыть мешок с песком
с песком более узким хватом, чем при работе казалась чарующей и вместе с тем пугающей.
со штангой. Мы брались ближе к центру тяже На самом деле задача сшить мешок с песком
сти и таким образом повышали устойчивость так, чтобы он подходил для силовой тренировки
мешка. Даже взяв его сверху, держали мешок и фитнеса, создавала дополнительную мотива
относительно близко к наиболее устойчивой цию. Я знал, что кого-то это новшество отпуг
точке. Я осознал, что трудность при работе нет — ведь известно: люди часто боятся того,
с мешком, полным песка, заключается НЕ в пе что они не в силах понять. Однако моя вера
реносе центра тяжести при перемещении, а в в уникальные свойства мешка с песком была
том, что большинство людей просто ограни крепка. Из всех проблем с классическим вари
чены хватом. Брезентовый мешок заставлял антом мешка, которые мне предстояло решить,
их браться непосредственно за ткань, и они больше всего занимала одна. Приделав ручки,
никогда не чувствовали неудобства в связи я получил возможность не только выполнять
24 Введение
пару упражнений для штанги (никогда не видел зрение к старым брезентовым мешкам. Я по
более 20-ти из когда-либо описанных упражне тратил уйм у времени и сил, работая с этим
ний), но и разработать курс последовательной неэффективным снарядом. И в конце концов
тренировки, включающий более 400 целена понял, что у меня никогда не было плана или
правленных упражнений. Это НЕ преувеличе цели тренировки, в соответствии которыми
ние! Я твердо убежден в том, что не существует работали бы мои ученики и я сам. Процесс
системы, способной сравняться с данной систе создания программ, который начал обретать
мой по разнообразию и последовательности. очертания, посеял во мне желание при рабо
То, что я создал, перестало быть просто мешком те с универсальным мешком, полным песка,
с песком и превратилось в универсальный ме отойти от того, что, как известно, поджидало
шок с песком. Я хотел придумать самое простое большинство тренеров и сторонников фитнеса,
название своему изобретению. И «универсаль использующих нестандартные снаряды. Было
ный» не значит просто «лучший». Теперь у меня ясно, что требуется другое название — не про
появился необходимый снаряд, и тренировка, сто тренировка с мешком, полным песка, или
составление фитнес-программ предстали пере нестандартным снарядом. Изобретение пере
до мной в совершенно ином свете. росло в новую систему фитнеса и динамической
Чем больше я использовал универсальный ме тренировки с сопротивлением и переменными
шок с песком, тем сильнее росло во мне пре (ДТСП ).
Система
Создавая новую тренировочную систему, я хотел ют, куда хотят попасть, но их карта настолько
изменить взгляд людей на выбор упражнений; на запутанная, что потеряться немудрено. Без
то, как они составляют свои программы и пред плана и карты невозможно понять, двигаемся
ставляют себе структуру силовой тренировки. ли мы в верном направлении, и нам не проло
Это не казалось мне чем-то недостижимым. жить путь к более высоким целям.
Единственным способом достичь цели было соз
Правда в том, что системы раскрывают творче
дание системы. Многих слово «система» пугает.
ские способности. Будучи органичными, они
Люди думают, что имея такой вид структуры,
предоставляют нам больше свободы, чем мы
они потеряют в креативности, разнообразии
в состоянии представить. Но не имея плана, мы
и удовольствии от тренировок. Однако трени
словно бросаем дротики в стену В НАДЕЖДЕ на
ровочная система необязательно связана с вы
то, что производимые действия приблизят нас к
шеописанным. На самом деле она позволяет
нашим целям. Именно отсутствие карты мешает
успешно реализовать все названные задачи.
многим достичь поставленных целей в фитнесе.
Представьте, что у нас есть система, по про Вы слышали, чтобы кто-то достиг успеха, совер
стоте сравнимая с обычной картой. Задачей шая произвольный набор бессвязных действий?
карты является указывать нам маршрут и пункт Или вам кажется, что у 500 наиболее успешных
назначения. Я м огу долго бродить вокруг да компаний нет плана развития? Возможно, у ге
около, прежде чем узнаю, что к моей цели вел нералов нет планов военных действий? Вероят
более прямой путь. Сейчас большинство людей но, вы даже полагаете, что у тренеров нет плана
находятся в бесконечном поиске пути своего тренировок? Что представляет собой карта
путешествия, имя которому «фитнес». Они зна- ДТСП? В путь! Нас ждут великие дела.
Система 25
ПРИНЦИП 1. ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНАЯ ПЕРЕГРУЗКА
Может показаться, что ДТСП — новая форма Легенда о М илосе помогает объяснить идею
силовой тренировки. Отчасти это верно: мето последовательной перегрузки, а может и за
дики основаны на традиционной концепции путать. Ведь Милос не до конца завершил свой
последовательной перегрузки. Известна идея путь. То, что он нес на себе быка, показыва
постепенного увеличения нагрузки. Можно ет нам один способ стать сильнее и обрести
вспомнить легенду о Милосе и его быке. В на форму — увеличение поднимаемого веса (по
дежде обрести силу, которой славились древние следовательную перегрузку следует понимать
греки, Милос носил на плечах молодого теленка. как последовательное увеличение нагрузки).
По мере роста теленок становился все больше. Смысл подвергать тело нагрузке при подъеме
И однажды Милос обнаружил, что несет на себе веса заключается в том, чтобы вывести его из
взрослого быка: начиная тренировку, он и меч привычного состояния равновесия и зоны ком
тать о таком не мог. Эта легенда — наглядная форта. Писатель и преподаватель Джон Джесс
иллюстрация того, что нашему телу требуется в своей книге «Энциклопедия физической под
постепенное увеличение нагрузки, со временем, готовки для борьбы » написал:
чтобы стать сильнее и развить форму.
Из высказывания Джесса мы можем взять для небольшие скачки. Одной из самых серьезных
себя несколько моментов. Первый: если во фобий, связанных с переходом от классических
главу угла ставить исклю чительно нагрузку, штанг с круглыми головками и гантелей к со
мы намного быстрее достигнем плато. Это временным образцам со съемными блинами,
особенно верно для системы ДТСП, где вес сна было то, что скачки в весе оказывались слиш
ряда нельзя изменить без резкого скачка в весе. ком большими. Великий силач и писатель Алан
Тяжелоатлеты старой школы продемонстри Калверт так описал свою нелюбовь к первым
ровали, что тело способно выдержать только весам со съемными блинами:
26 Введение
Идея постепенного наращивания малых нагру интенсивность применяемой нагрузки, может
зок может показаться глупой и сегодня, но она привести к раннему достижению плато или
демонстрирует, почему великие силачи стали к изнурению тела.
великими: они знали, как может изменить тело
Если нагрузка или вес — не единственные рас
даже малая нагрузка.
сматриваемые переменные, какие еще аспекты
Еще одна идея, которую отстаивал Джесс в сво тренировки подвергают тело нагрузке? Ниже
ей книге, — использование единичной нагруз я привел тренировочные переменные, создаю
ки на тело. В действительности абсолю тное щие последовательную перегрузку, о которой,
большинство тренировочных программ, наме КАЗАЛОСЬ, знали все. Ознакомившись с этим
ренно или нет, строятся на применении к телу списком, вы сразу поймете, как часто мы лишь
одновременно нескольких нагрузок. Слишком планируем небольшую часть того, что можем
большая нагрузка и то, что мы не осознаем достичь, и что достижимо в ходе тренировки.
ПРИНЦИП 2 . ПЕРЕМЕННЫЕ
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОЙ ПЕРЕГРУЗКИ
Вес
Хотя тот факт, что вес создает вариативность, Я хочу повышать нагрузку и последователь
кажется очевидным, некоторые могут непра но совершенствовать все наши движения. Но
вильно меня понять и подумать, что я выступаю фишка в том, чтобы смотреть дальше веса — не
против использования веса как переменной. единственной и даже не самой важной пере
Едва ли что-то может быть дальше от истины. менной. Понимание этого открывает широкие
Вес 37
перспективы для составления продолжитель В большинстве случаев, встречая эти снаряды
ных и успешных тренировочных программ. в спортзале, вы видите множество разных ва
риаций. В действительности вес настоящего
Поскольку вес в целом — первая переменная,
снаряда трудно увеличивать постепенно, как
которая приходит на ум, я полагаю, есть смысл
штангу. Разве это могло не дать ей основное
прежде всего рассмотреть ее. В нашей системе
преимущество? Конечно нет! И это приводит
ДТСП постепенное увеличение веса мешка на
к тому, что многие тренеры при планировании
3 или 5 кг является нереальной целью и, если
проявляют удивительную близорукость. Пом
честно, это малопродуктивно. В то время как
ню, когда гири снова стали популярны в США,
малое увеличение нагрузок имеет ценность для
базовыми весами были 16, 24 и 32 кг. Приходи
долгосрочных и краткосрочных результатов;
лось узнавать, как с умом использовать разные
этого можно достичь, используя комплекс пере
перем енны е п ослед овательн ой перегрузки
менных последовательной перегрузки.
и сделать так, чтобы более легкие веса казались
Является ли такой подход недостатком системы тяжелее, а тяжелые — легче. Я обнаружил, что
ДТСП? Не думаю. Насколько мне известно, стал чаще использовать творческий подход для
только один спортивный снаряд нагружается решения проблем с моими программами и по
минимальными весами — штанга. При рабо достоинству оценил то, как эти переменные
те с гирями, гантелями и даже с собственным м огут работать в комплексе, чтобы сделать
весом трудно последовательно увеличивать тренировку максимально продуктивной.
нагрузки так же постепенно, как при работе
Понимание возможностей сочетания перемен
со штангой. На самом деле одна из причин, по
ных в одной тренировке приходит со временем,
которым я изначально заинтересовался гиря
особенно если раньше вы с таким не сталки
ми, — то, что программы тренировок с ними
вались. Поэтому я собираюсь дать вам массу
предлагали больше, чем просто постепенное
програм м для разных уровней физической
увеличение веса.
подготовки, которые вы сможете использовать
Вы можете возразить, что вес гантелей и гирь в качестве ориентиров на долгом и тернистом
увеличивается на 3-5 кг. Но это не совсем так. пути тренировок.
Темп
Я уже какое-то время проработал тренером, результат. Веса, казавшиеся мне легкими, не
прежде чем оценил роль скорости в программе. ожиданно становились невероятно трудными
Помню, как в конце 1990-х меня сразила напо для подъема. На поверхность сразу вы лезли
вал революционная книга тренера-тяжелоатле- слабы е места, о которых я не догадывался.
та Чарльза Поликвина. Он был ярым побор И, что самое главное, я преодолел все возмож
ником методики смены темпа при выполнении ные силовые плато.
упражнений с целью добиться конкретных
К сожалению, в современном мире фитнеса
результатов. Его рекомендации имели смысл,
все больш е тренеров игнорирую т эту очень
но лишь применив его идеи на практике, я по
ценную переменную в пользу «б о л е е сексу
нял, что они действительно работают.
альны х» быстрых движений. Признаю: если
В спортзале я не мог поверить, что изменение кто-то демонстрирует фантастический кон
темпа на разных фазах упражнения может дать троль над своим телом и весом, с виду будто
28 Введение
бы без усилий совершая спортивные движения это мож ет привести к полож ительном у ре
с тяжелыми снарядами, это выглядит эффек зультату, но и к травмам тоже. Специалист по
тно. Однако такой подход порож дает и ряд биомеханике и советской системе спортивной
проблем. подготовки Михаил Есис утверждает, что вы
Движения, совершаемые в более быстром тем полнение упражнений в более быстром темпе
пе, особенно в направлении сверху вниз, дают дает больш ую нагрузку на тело, чем работа
значительную нагрузку на тело. Со временем с более тяжелыми весами:
Означает ли это, что вам не удастся двигаться рого он всегда придерживался: нельзя выдать
быстрее, и это в принципе не нужно? Как бы на-гора трехочковый мяч или лю бой другой
не так! Я готов объяснить, почему и при каких финт без подготовки. Программа наших тре
обстоятельствах следует двигаться быстрее. нировок была специфичной. Если приходили
Однако, как говорит известный силовой тренер рано, мы брали мяч в руки, садились примерно
Крис Франкель, «результат нужно ЗАСЛУ в полуметре он корзины и должны были забро
Ж И ТЬ». Система ДТСП требует дисциплины, сить оттуда минимум 20 мячей одной рукой.
концентрации и терпения. И это не является Когда это получалось, мы делали шаг пример
чем-то из ряда вон выходящим при развитии но на 30 см назад и повторяли урок. На этом
лю бого спортивного навыка. строилась вся тренировка, и она легла в основу
В молодости я увлекался баскетболом, не пред других базовых упражнений.
ставлял без него жизни в течение 13 лет и был Я знаю, что некоторым игрокам нашей коман
удостоен большой чести — играть на сравни ды программа не нравилась: они хотели осво
тельно высоком уровне. Тем не менее ни один ить крутые техничные движения, которые мы
тренер не повлиял на меня сильнее, чем мой все видели у игроков NBA. Но тренер пытался
тренер в колледже. Будучи во многих отноше научить нас тому, что сделало великих игроков
ниях сторонником подхода Бобби Найта, он действительно великими; хотел, чтобы нам
больше внимания уделял развитию базовых хватало дисциплины развивать фундаменталь
навыков и верил, что дисциплина способна ные навыки и чтобы мы могли стать кем-то
превзойти природный талант. И он был прав, большим, чем просто хорошими спортсменами.
поскольку за мою спортивную карьеру в кол Он часто говорил, что на площадке будут по
ледже мы несколько раз выигрывали у команд падаться более быстрые, спортивные и высо
намного сильнее нас. В одной из них даже играл кие атлеты. В этот момент следует полагаться
будущий баскетболист NBA (у нас таких кадров на приобретенные в ходе тренировок навыки
не бы ло). и основные приемы, которые мы отработали
В некоторых разработанных мною тренировоч лучше всех на земле. Тренировка для поддерж
ных программах можно увидеть школу моего ки формы и игры на результат — это во многом
тренера. Мне запомнилось одно правило, кото одно и то же.
Темп
Вы можете продемонстрировать крутые фишки в то, что время под напряж ением является
и движения, которые увидели по телевизору, крайне важной тренировочной переменной
на билборде или YouTube, но таким образом для развития силы, ф ункциональной муску
вам никогда не удастся достичь ж елаемого. латуры и снижения жировой массы тела. Хотя
Помните: результат надо ЗАСЛУЖИТЬ. вес и другие более популярные тренировочные
переменные тоже важны, Поликвин говорит,
Выходит, тренировка с повышенным темпом
что настоящее мышечное напряжение за счет
сводится к тому, чтобы научить вас терпению
веса и тренировки приводит к тому, что мы
и дисциплине? Категорически НЕТ! Тренерам,
стремимся заниматься на тренажерах.
которых обучаю, я часто задаю один вопрос:
«Когда вам трудно дается какое-то движение, Вторая причина, по которой медленный темп
вы начинаете двигаться быстрее или медлен дает полож ительн ы е изм енения, — это то,
нее?» И неизбежно получаю ответ: быстрее. что многие люди при движении способны за
Двигаться быстро нужно там, где уместно. Этот действовать нужные мышцы. Умение подни
полезнейший навык развивается со временем. мать тяжелые веса либо делать это в быстром
Однако в смене темпа и медленном выполне темпе — безусловно, навык. Нервная система,
нии упражнений есть огромная польза. а не только мышцы, играет клю чевую роль
Главная причина выбора быстрого темпа трени в тренировке. Поскольку у многих людей есть
ровок заключается в том, что люди верят: при доминантные мышцы и движения, которые
таком темпе тренировка будет давать больше они выполняют с их помощью, легко проигно
результата для метаболизма и общей физиче рировать более важные мышцы, не используя
ской подготовки. В действительности все иначе. правильные методы тренировок. Самый уме
В исследовании Кристофера Скотта, опубли лый силач развивает навык переключаться на
кованном в Journal o f Applied Physiology в 2012 нужные мышцы в нужное время, что позволяет
году, рассматривались три разных темпа вы ему делать невероятные силовые трюки, даже
полнения упражнений — быстрый, умеренный не обладая больш ой массой тела.
и медленный — на предмет того, при каком из
Можно научиться развивать такой вид контро
них процесс потребления кислорода и сжигания
ля и силы, но прежде чем мы сможем двигать
калорий проходит быстрее. Результаты удивили
ся быстро, необходимо научиться двигаться
многих: группа, у которой наблюдалось быстрое
медленно. При медленном темпе мы учимся
изменение расходования энергии, занималась
координировать работу нужных мышц и в нуж
в медленном темпе.
ное время при выполнении упражнения. Мед
Почему медленный темп более эффективен ленный темп помогает разработать солидную
при сжигании калорий и положительно влияет базу, чтобы выдерживать более тяжелые веса
на потребление кислорода? На то может быть и нагрузки. Регулирование темпа позволяет
несколько причин. Замедление темпа увеличи развить ф ункциональную мускулатуру, что
вает время нахождения тела под напряжением. помогает предотвратить травматизм во время
Такие тренеры, как Чарльз Поликвин, верили выполнения более сложных программ.
30 Введение
Медленный темп только д ля новичков?
Легко подумать, что данные выше рекоменда угла сгиба сустава при тренировке. Другими
ции походят только новичкам. Но лишь меняя словами, при изометрической тренировке мы
темп, спортсмены могут хоть как-то оценивать не всегда тренируем силу во всей амплитуде
свой уровень. Менять темп важно, но все за движения сустава. Осознавая данный факт,
висит от цели. Так, паузы позволяют нагрузить доктор Есис предложил применять советский
те участки тела, которые мы считаем слабыми. подход к проблеме динамической изометрии.
Например паузы в нижней фазе приседания за Так, находясь в нижней фазе отжимания, мож
глушают инерцию тела. А выход из положения но сделать паузу в лю бой момент движения
в приседе после преднамеренной паузы позво и какое-то время оставаться в таком положе
ляет нам получить важную информацию о том, нии: иногда на одну треть проделанного дви
насколько мы способны работать мышцами жения вниз, иногда на полпути, иногда на две
задней поверхности бедра и ягодиц. Выход же трети. Затем мы пытаемся приложить огромное
из приседа с наклоном тела вперед дает пред количество силы, чтобы вытолкнуть тело в ис
ставление о слабых участках тела. ходное положение. Такая тренировка неверо
Делая паузы и изгибая суставы под особы м ятно интенсивна, и ее не следует выполнять
углом, мы получаем возможность использо постоянно. Использование разных форм изо
вать ряд значительных преимуществ изом е метрической нагрузки и паузы — наглядный
трической тренировки. Одним из ее главных пример того, какой полож ительный эффект
недостатков является то, что мы прилагаем может иметь смена темпа для всех уровней
Ускорение
Как правильно выбрать момент для ускорения? каждый день медленно поднимать предметы.
В действительности вы определяете темп на Секрет заклю чается в том, как ввести этот
ранних этапах тренировки. Одним из лучших момент и какое внимание уделить быстрым
и наименее заметных преимуществ ДТСП явля формам тренировки.
ется то, что для поднятия веса каждый раз при
ходится нагибаться до самой земли. И можно Один из самых удачных и удобных моментов
смело утверждать, что наихудшим изобрете для введения быстрого темпа — во время подъ
нием в истории человечества является стойка ема веса. Как оказалось, попытки ускорить
для приседаний! При подъеме весов с земли темп выполнения упражнения при подъеме бо
требуется ускорение, чтобы принять одно из лее тяжелых весов стимулируют больше мышц
положений стоя. Таким образом, с функцио к сокращению. Профессор Университета штата
нальной точки зрения очень важно понять, как Орегон, преподаватель теории физкультуры
создавать момент силы. Ведь нам не приходится и спорта Патрик О ’Ши утверждает:
Ускорение 31
Это может привести к тому, что рост мышечных но-сосудистой системы, забывая о последова
тканей с высоким потенциалом увеличения тельной тренировке мощи и силы.
силы, мощи и роста замедляется при работе
Надеюсь, сейчас мы уже обладаем достаточной
с тяжелыми весами.
степенью понимания роли темпа при выполне
Стимуляция мышечных тканей в целом очень нии упражнений. У нас нет готовых рецептов,
полезна для здоровья. С возрастом наши бы- позволяющих научиться эффективно управлять
стросокращающиеся мышцы сдают первыми. своим телом в сменяющемся темпе. Вместо
Обладание больш ой силой и способность ее этого я дам ряд рекомендаций в зависимости
демонстрировать может снизить риск общего от движения и цели. Конечно, есть упражнения,
травматизма, например в результате падения. не требующие смены темпа. Они больше напо
Тренеры и проф ессиональны е спортсмены минают классические олимпийские подъемы
часто допускают ошибку: работая с пожилыми веса, которые нельзя безопасно или эффектив
людьми, делают акцент на тренировке сердеч- но выполнять в меняющемся темпе.
Положение хвата
Одним из уникальных аспектов системы ДТСП образом изменить результат и ощущения от
является упор на разные положения хвата уни упражнения.
версального мешка с песком. В большинстве
По мере того как мы будем рассматривать ос
тренировочных программ этой важной пере
новные упражнения системы ДТСП, вы замети
менной уделяется мало внимания. Программы
те, что нагрузка может увеличивать и снижать
по общей физической подготовке почти никог
устойчивость, а снаряд одного веса — исполь
да не учитывают важность положения хвата на
зоваться с разными положениями хвата. Это
снаряде. Чтобы оценить его роль, рассмотрим
позволяет уделять внимание разным участкам
известный вид спорта, развивающий огромную
тела и даже плоскостям движения. Таким об
силу и основанный на данной концепции.
разом, просто меняя положение хвата снаряда
В гимнастике мы видим, как спортсмены вы по отношению к телу, можно усложнять или
полняют поразительные силовые трюки без упрощать упражнение.
приложения внешней нагрузки. Большинство
Причиной того, что положение хвата никогда
гимнастов развивают силу и контроль над те
не бы ло элементом системы для разработки
лом, не добавляя элемент внешнего сопротив
программ, является то, что используемые нами
ления в свои тренировки. Как такое возможно и
классические инструменты не позволяли уде
как это помогает понять роль положения хвата?
лить должное внимание разным видам хвата.
Гимнасты раз за разом выполняют очень про Например штангу обычно держат в пяти раз
стые техники. Они меняют положение тела, ных точках: от бедер, на плечах, в приседе, за
чтобы упражнение давало больш е нагрузки спиной и над головой. При работе с гантелями
на тело. Все дело в рычаге; то же верно для си и гирями, как правило, используют пять поло
ловой тренировки с использованием внешних жений хвата: с внешней и внутренней стороны
нагрузок. Но кроме гимнастики эта идея мало бедер, на плечах, вертикально в обеих руках
где находит применение. Положение универ и над головой. А система работы с универсаль
сального мешка с песком может коренным ным мешком, полным песка, предполагает ми
32 Введение
нимум ОДИННАДЦАТЬ положений хвата, что ного Г уллет и группой ученых, сравнивались
позволяет эффективно использовать данную приседания в положении со штангой на груди
тренировочную переменную. и приседания в положении со штангой за голо
вой. В итоге ученые пришли к выводу:
Все не сводится к разнообразию ли бо пустой
спекуляции. В рамках исследования, проведен
«...п о общ ему задействованию мышц приседания со ш т ангой на груди были та
кими же эффективными, как приседания со ш т ангой за головой, но при этом
сжимающая нагрузка и задействование мышц-разгибателей были значительно
ниже».
Положение тела
Большинство тренеров и профессиональных «п истолети к». Переход от приседаний к вы
спортсменов рекомендую т своим ученикам падам или становой тяге, а затем к становой
осторожно относиться к увеличению нагрузки. тяге на одной ноге, является последовательной
Было бы странно встретить людей, которые тренировкой. Для многих это квантовый скачок
увеличивают нагрузку более чем на 3 или 5 кг в тренировке с использованием переменной по
за раз. А если бы я предлож ил добавлять по ложения тела. Не видя, чтобы люди принимали
25 кг, многие реш или бы, что я спятил. Од положение таким образом, мы отчаянно увели
нако тренируя людей, которые занимаются чиваем нагрузку на тренажере или повышаем
в неустойчивых положениях, сталкиваешься интенсивность упражнения и недоумеваем,
с теми же проблемами, что и при повышении почему программа не работает.
весовой нагрузки. Следовательно, приходится
Как в моем примере с гимнастами, положение
демонстрировать, как некоторые важные тре
тела может быть очень хорошим инструментом
нировочные переменные упускаются из виду
для последовательной тренировки. Мы должны
при разработке фитнес-программ.
стремиться к тому, чтобы делать м инималь
Каждый день мы видим это в спортзалах и спор ные скачки в изменении положения подъема.
тивных центрах по всему миру. Например вы Н езначительные изменения положения при
полняем приседания, становую тягу, жим. Если выполнении упражнения дает телу новую на
мы верим в концепцию функциональной тре грузку. Нарушая устойчивые положения, мы
нировки, добавляем такие упражнения, как заставляем шестеренки и винтики механизма
выпады, вышагивания на платформу или даже под названием «те ло » работать интенсивнее,
Положение тела 33
чтобы сохранить нужную постановку. Вы бы ство из вас сталкивались с описанным выше
стро заметите, что даже самые незначительные примером разнообразия положений. Но на
смещения положения тела могут выявить про сколько это д ей ств и тельн о что-то меняет?
блемные зоны в разных местах. В исследовании, в 2012 году оп убли к ов ан
ном Сетербаккеном в Journal o f Strength &
Например, когда мы переходим от устойчиво
Conditioning Research, была показана разница
го положения жима со штангой над головой
между жимом со штангой над головой в стой
к неравномерной стойке, по мере выполнения
ке и в сидячем полож ении, а также меж ду
жима тело стремится изменить полож ение.
использованием гантелей и штанг. В ходе ис
Вдруг мы чувствуем, как опорная нога сильнее
следования удалось установить, что мышцы
упирается в землю, чтобы обеспечить большую
верхней части тела задействуются по-другому,
устойчивость. Мышцы бедра начинают и н
в зависимости от того, выполнял их тяжелоат
тенсивнее сокращаться, чтобы предотвратить
лет стоя или сидя. Положение стоя задействует
компенсацию, а корпус закрепощается, чтобы
больш е мышц; также больш е мышц удается
создать устойчивое основание.
подключить при работе с гантелями, нежели
Идея смены положения тела для тренировки, со штангами. О чем это говорит? Как утверж
вероятно, имеет смысл, поскольку больш ин дают исследователи,
«мож но сделать вывод о том, что упражнения, требующие наибольшей уст ой
чивости (выполняемые в положении стоя и с гантелями), показали наибольшую
нейромышечную акт ивност ь дельт, хот я эт о упраж нение было выполнено
с самой низкой силой повт орного максимума».
Амплитуда движения
Определение нужной амплитуды движения — техника, которая подходит лишь в случае, когда
что никоим образом не является уникальным тяжелоатлет значительное время уделил подго
элементом системы ДТСП — жизненно важно, товке и теперь ему нужно найти оптимальное
как для безопасности, так и для получения же положение, чтобы достичь целей тренировки.
лаемого эффекта от тренировки. Упражнение
необходимо часто видоизменять под индиви Начав менять положение тела и плоскость дви
дуальные потребности. Тренировка в опти жения, мы часто обнаруживаем значительные
мальном полож ении — очень продвинутая изм енения в уровнях устойчивости. Чтобы
34 Введение
выполнять более слож ные движения и реа Когда это удается, они тем самым расширяют
лизовать тренировочные концепции, а также амплитуду движения и повышают сложность
добавить д ополн ительны е уровни п ослед о приседаний. Это еще один способ добиться
вательности, мож но незначительно менять того, чтобы один и тот же вес казался тяже
амплитуду движения. лее, — заставлять людей постепенно увеличи
вать амплитуду движения.
Хороший пример — становая тяга с выпадом
в бок. Это эффективное упражнение системы Другой пример — использование амплитуды
ДТСП, которое учит выполнять базовые дви движения для достижения конкретных целей.
жения в разных плоскостях. Однако переход от В мире такого олимпийского вида спорта, как
более устойчивого положения в сагиттальной тяж елая атлетика, спортсмены поднимают
плоскости к менее устойчивой фронтальной веса с разных уровней, чтобы отработать их
требует хорошо развитой координации и устой под разными углами и развить разные навы
чивости. Чтобы выдержать новую нагрузку на ки. А спортсмены, не занимающиеся тяжелой
тело, мы можем начать с простого движения — атлетикой, выполняя жим и тягу, поднимают
небольш ого шага вбок. И хотя это кажется веса из более высокого положения, чтобы от
очевидным, я часто видел, как спортсмены работать скорость нарастания силы. Попросту
пытаются выполнить движение «и деальн о». говоря, это скорость, при которой спортсмен
В результате они создают такой неустойчивый способен развивать силу. Поскольку во многих
момент, что им не удается качественно вы видах спорта сила производится за считанные
полнить упражнение и получить от него хоть миллисекунды , великом у спортсмену недо
какую-то пользу. статочно просто произвести больш ой объем
Смена амплитуды движения упрощает задачу силы. Нужно быть способным сделать это как
добавления последовательных этапов трени можно быстрее.
ровки и привносит разнообразие в процесс,
В системе упражнений ДТСП мы можем учесть
сохраняя его целенаправленность. Ам плиту
этот момент, оптимизируя габариты универ
да движения влияет на легкость восприятия
сального мешка с песком. По мере того как
упражнения. Эту стратегию можно и сп оль
он становится тяжелее, амплитуда движений
зовать для увеличения ощущаемой нагрузки
в упражнениях жим и тяга уменьшается. Это
упражнения и веса. Наглядный пример — одно
значит, что нам не обязательно увеличивать
из лю би м ы х базовых упраж нений системы
вес, чтобы усложнить упражнения по системе
ДТСП, приседания «медвежья хватка».
ДТСП или сделать акцент на развитии отдель
Из-за нагрузки, создаваемой в положении при ных навыков. Простое изменение габаритов
седания «медвежья хватка», мы часто видим, универсального мешка с песком открывает
что тяжелоатлеты достигают намного более перед нами те же возможности, но с допол
глубокого, чем обычно, положения в приседе. нительными уникальными преимуществами.
А м п ли т уд а движения 35
Устойчивость снаряда
Одной из целей развития системы упражнений больше уровней неустойчивости. Песок более
с универсальным мешком было создание снаря устойчив, чем, например, вода. И работая с пе
да с широкой функциональностью. Кроме про ском, намного проще последовательно менять
чего, это значит, что нам пришлось столкнуться устойчивость поверхности. Как мы уже говори
с теми же трудностями, что и при разработ ли в предыдущих разделах, изменение габари
ке программы для нестандартных снарядов. тов универсального мешка является основным
Наверное, самой больш ой из них оказалась методом регулирования его устойчивости.
степень устойчивости снаряда. Поскольку все
Это значит, что в системе упражнений ДТСП
традиционные снаряды для силовой трениров
мы можем регулировать устойчивость у н и
ки являются статическими по природе, люди
версального мешка, не только увеличивая вес,
часто неправильно работают с нестандартными
изменяя положение тела либо амплитуду дви
снарядами. Новый тренажер настолько инте
жения и темп, но и его габариты. Меняя раз
ресен и необычен для многих тяжелоатлетов,
мер при СОХРАНЕНИИ веса универсального
что они строят свои программы или реализуют
мешка с песком, мы по-другому ощущаем вес
концепцию неправильно. Вскоре интерес зату
и траекторию движения. Поэтому нужно знать,
хает, и на смену ему приходит разочарование.
как управлять этой переменной, и решить, на
В конце концов спортсмены отказываются
что делать упор при работе с универсальным
работать с нестандартными снарядами.
мешком, полным песка: на весе, устойчивости
Люди могут заинтересоваться идеей примене или на том и другом одновременно. Стандар
ния нестандартных снарядов и в скором вре тизация приводит к тому, что мы можем более
мени пытаются использовать предметы типа эффективно контролировать свою программу.
бочонков, труб с водой и т. д. Эти типы спортив
Планировать и стандартизировать устойчи
ных снарядов ВСЕГДА неустойчивы, поэтому
вость можно так же, как мы планируем и стан
с ними можно выполнять ограниченный набор
дартизируем нагрузку и объем. По мере перехо
упражнений. Данная слож ность в создании
да к более неустойчивым положениям тела, как
тренировочных программ делает почти невоз
например при выпаде, мы можем постепенно
можной и разработку последовательных этапов
повышать устойчивость снаряда. Сочетание
тренировки, и успешное внедрение снарядов.
устойчивости снаряда с нужным положением
Хотя многие полагают, что песок всегда н е хвата позволяет сделать сложные траектории
устойчив, на самом деле можно создать гораздо движения доступными многим тяжелоатлетам.
36 Введение
Т еп ер ь, к огд а м ы р а сск а за ли о базовы х п р и н ц и п а х Д ТСП , п ер ей д ем
к обсуж дени ю п о след ов а тельн ы х уп р аж н ен и й . П он и м ан и е принципов
си стем ы Д ТСП придает более глуб о к и й см ы сл эти м ц ен н ы м уп р аж
н ен и я м . П о м ере оп и сан и я я буду ссы ла ться на ни х, чтобы вы м о гл и
в и д е т ь н а р е а л ь н ы х п р и м е р а х , к а к о н и р а б о т а ю т.
ы зам етите ссылки на упраж нения правила, однако, как подчеркивает Оливер
М еж д у п р ед п леч ья м и
и н и ж н ей частью корпуса
д о л ж е н оставаться н ебольш ой
зазор. П р ед п леч ья не д о л ж н ы
п р и ж и м а ться к корпусу
43
В системе ДТСП мы мыслим немного иначе. Может оказаться, что становая тяга — лишь
Усложняя тренировочную систему, открыва базовое тренировочное упражнение. Не ис
ем для себя массу возможностей безопасно черпаем ли мы ресурс полезности за считаные
и эффективно тренировать фазу торможения. недели? Я понимаю, что больш инство тяже
Поскольку мы уже выяснили, что в случае лоатлетов, знакомых со становой тягой, про
выполнении становой тяги при помощи уни должают выполнять ее как основное тяговое
версального мешка с песком вес снаряда не упражнение, хотя единственным способом по
будет таким же, как у штанги, которую под следовательного увеличения нагрузки для него
нимает профессиональный тяжелоатлет. П о является увеличение веса. Это может показать
этому можно безопасно задействовать фазу ся неплохой идеей, но обычно все происходит
торможения. за счет соверш енствования других качеств,
которые тоже требуют развития. О чем речь?
Здесь мы видим, что темп играет ключевую
Возможно, необходимо поработать с устой
роль в выполнении становой тяги: вместо того
чивостью, выявить и устранить слабые места
чтобы бросить вниз универсальны й меш ок
в развитии мышц и многое, многое другое.
с песком или другой вес, мы будем все делать
наоборот! Я часто учу людей выполнять стано Что делать, если вес универсального мешка
вую тягу, делая паузу в нижней фазе и считая до с песком приводит к сокращению амплитуды
пяти. Обычно людям трудно удерживать плечи движения, и поэтому увеличение веса не по
в правильном положении. Приложение изо зволяет максимально достичь наших целей?
метрической силы, которой многим не хватает Можно начать реализацию других принципов
в верхней части спины, способно вызвать труд ДТСП, чтобы более последовательно повышать
ности при выполнении динамичных подъемов нагрузку при выполнении становой тяги. Обыч
или удержаний, требующих силы. но, выполняя упражнения на нижнюю часть
тела, мы сначала меняем полож ение хвата,
Медленная фаза опускания также позволяет
а затем положение тела. Однако при становой
обнаружить моменты компенсации при на
тяге все происходит НАОБОРОТ! Чтобы одно
клоне в полуприседе. Способны ли люди увя
временно продолжать выполнение становой
зать траекторию наклона в полуприседе со
тяги и соблюдать правильную траекторию на
статическим напряжением нижней части тела?
клона в полуприседе, нам приходится менять
Хотите — верьте, хотите — нет, но м ногим
положение тела.
представляется нереальным приложить силу
в одной части тела и совершить движение в дру Смы сл в том , чтобы делать это как мож но
гой. Однако это важно для развития базовых более последовательно, по мере увеличения
навыков при выполнении более атлетических веса или коли чества повторени й в упраж
видов тренировки. нении. И м ен н о здесь мы впервы е вводим
в си стем у ДТСП понятие «н ер а в н ом ер н ая
Из-за темпа, который часто встречается в дан
стойка». Позвольте мне поставить себе в за
ной форме тренировки, нам требуется доста
слугу удачное заим ствование этой стойки,
точное количество повторений. Хотя вес может
которую я долгое время наблюдал на разных
быть небольшим, при работе в более высоком
спортивных аренах.
темпе утом ление наступает быстрее. Пяти
шести повторений для такой тренировки будет Неравномерную стойку применяют больш ин
многовато. ство спортсменов в своих видах спорта. Она
Б олы п ин ство
спортсменов и сп ользую т
неравномерную стойку
Н еравномерная стойка
п озв оля ет у в ели ч и ть рычаг,
л егч е м ен я ть полож ени е
и направление движ ений
...это п о лн остью м ен я ет
д и н ам и к у упраж н ен ий ,
в ы п о лн я ем ы х
в неравном ерной стойке,
а такж е устой чивость
соверш аемых дв и ж ен и й
Когда мы чувствуем неустойчивость, наше тело ный вид компенсации часто происходит, когда
пытается двигаться так, чтобы создать момент тело пытается установить баланс, находясь
устойчивости. В случае со становой тягой в в неустойчивом положении, ли бо преодолеть
неравномерной стойке первое происходит, изолированность мышц задней поверхности
если мы делаем крен в сторону положения для бедер (проблем а, которую часто маскирует
приседания, а не наклона в полуприседе. Дан двухсторонняя стойка).
■ О круглая поясница.
Старайтесь не
раскачиваться вбок
Старайтесь не
сутули ться
£3- н и в м [ й j янь да
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖ НЕНИЯ
«СТАНОВАЯ ТЯГА» ПО СИСТЕМЕ ДТСП
■ Если в исходном положении для подъема колени упираются в локти, вы встали в исход
ное положение для приседания, а не для наклона в полуприседе.
■ Как то л ьк о ли н и я т ел а станет почти п а р а ллельн а зем ле, си льн ее приж мите к корпусу
уни версальн ы й м еш ок с песком и держ ите грудь прямо.
■ Опускайтесь вниз, пока корпус не станет п а р а ллелен зем ле л и б о пока спина не начнет
округляться.
■ Уперш ись в п о л пятками, вы толкн ите т е л о обр атно вверх, пока не прим ите полож ение
стоя.
Попался!
Хотя я только что написал целую диссертацию в полож ение для выполнения других видов
о пользе положения переднего хвата, остается подъема. Данное понимание найдет свое от
открытым еще один очевидный вопрос. Как ражение при составлении программ. Например
привести вес в такое полож ение?! Поскольку мы можем выполнить один подход силового
мы не собираемся брать на вооружение твор подъема снаряда на грудь, а затем шесть раз
ческую и рискованную идею Эда Зерхера, нам упражнение «доброе утро» со снарядом перед
требуется другой подход — нужно научиться корпусом — итоговое соотношение 1:6 (одно
подниматься с ускорением, держа универсаль повторение с ускорением на шесть стабильных
ный мешок с песком в руках. повторений).
Прежде чем мы начнем разбирать идею подъ Почему следует быть осторожными, внедряя
ема универсального мешка с песком с ускоре в программу подъемы с ускорением, если они
нием, необходимо отметить разницу между так необходимы? Последовательные упраж
выполнением данных подъем ов на ранних нения на тренировку наклона в полуприседе
этапах тренировки в качестве упражнений, могут лечь в основу упражнений с ускорением,
отрабатывающих стойку, и на более поздних которые впоследствии будут часто применять
этапах в качестве отдельн ого упражнения. ся во время тренировок. Мы не можем делать
Поскольку важно научиться делать подъем в быстром темпе то, что не умеем выполнять
универсального мешка с песком с ускорением медленно. Научиться удерживать положение
в разных полож ениях хвата, введем ком по и стойку в меняющихся обстоятельствах и по
нент темпа на ранних этапах тренировки. Мы нимать, как амортизировать ли бо ускорить
делаем это, сознавая, что это лиш ь средство силу — самые важные условия для правиль
приведения универсального мешка с песком ного выполнения подъема с ускорением. Мы
Попался! 57
можем их игнорировать, и это даст чувство Поэтому я делюсь с вами базовыми упражнени
временного удовлетворения от того, что мы ями на ускорение по системе ДТСП в надежде,
способны выполнить новые упражнения. Одна что вы последуете моим рекомендациям и по
ко скоро полученный результат будет сведен «на обещаете себе соблюдать технику безопасности
нет» — при первых травмах из-за неправильной во время тренировки.
техники.
Не отчаивайтесь, если не удастся сразу принять в деталях с тех пор, как выступал в любитель
положение «медвеж ья хватка» от пола. Есть ских соревнованиях по силовому спорту. Пона
довольно простое реш ение: приподнимите чалу поднимать камни было очень неудобно —
универсальный меш ок с песком. Используя не за что схватиться. Новички часто совершают
ступеньку или еще один универсальный мешок одну ошибку: пытаются компенсировать от
с песком, вы сможете поднимать вес с более бе сутствие ручки работой плеча. Не понадобится
зопасного для вас положения. При этом важно много времени, чтобы понять свою ошибку. Я с
помнить об изменении амплитуды движения, ужасом вспоминаю жуткую боль в бицепсах
чтобы соответствующим образом адаптировать на протяжении почти десяти дней после моей
исходное положение к текущему уровню под первой тренировочной сессии с упражнением
вижности. «атлантов камень»!
В п о ло ж ен и и д л я подъ ем а
пр и ж и м е «м ед в еж ья хватка»
больш а я часть ун и в ер сальн ого
м еш ка с п еском находи тся перед
вами, когда вы готовы соверш ить
подъем . П ри таких у сл о в и я х ж и м
будет неудачны м
и Протяните руки под универсальный меш ок с песком. При этом спина должна бы ть прямой.
м Не приседайте! Вместо этого встаньте так, ч тоб ы грудь б ы ла б о льш е направлена в сто
рону пола, а не выдавалась вперед. П рим ите п олож ен и е в полуп ри седе так, ч тоб ы грудь
бы ла больш е направлена в сторон у пола, а не вы давалась вперед.
■ Примите исходное полож ение, амортизируя нагрузку, и затем резким движ ением бедер
в ы толкн и те снаряд вверх, вы прям ив корпус. Теп ерь б р о сьте у н и в ер са ль н ы й м еш ок
с песком на пол.
относительно легко, и его сравнительно л е г Вероятно, одна из наиболее сложных идей для
ко преподнести. Однако тяжелоатлеты могут
подъемов с ускорением, которые нам следует
столкнуться с трудностями. У новичков это
донести до людей, это то, что нельзя поднимать
боязнь, что необходимость поймать снаряд
снаряд руками. Как и при жиме «медвежья
может помешать выполнить силовой подъем
хватка», руки просто находятся параллельно
на грудь, что, в свою очередь, приведет к не
бедрам. Поскольку в нашей культуре верхняя
качественному выполнению упражнения.
часть тела является доминирующей, разви
Многим людям трудно приложить больше силы, тие данной концепции может встретить ряд
чем они могут контролировать. К сожалению, трудностей. Вероятно, придется делать другое
для описы ваем ы х упраж нений по системе упражнение, чтобы перестать использовать
ДТСП с ускорением мы не можем изменять руки.
Обходной маневр
За более чем двадцатилетнюю карьеру фит И вы будете правы! Однако нас интересует
нес-тренера я узнал, что понятия «идеальное и опыт. Я видел, как многие умные и обученные
упражнение» не существует. Скорее, нужное тренеры оставляют учеников разочарованны
упражнение — то, которое помогает достичь ми, поскольку недостаточно гибки в подборе
индивидуальных целей. Тот же силовой подъ упражнений. Если вы или ваши ученики чув
ем на грудь, вероятно, не является идеальным ствуете себя разочарованными, есть вероят
для некоторы х начинающ их. Опять же, мы ность, что вы долго не будете заниматься по
преподносим это как позиционный подъем, но данной программе. Итак, я попрошу опробо
можем выполнять другое очень эффективное вать на практике методы, которыми собираюсь
упражнение, позволяющее отработать многие поделиться, даже если вам кажется, что вы
компоненты силового подъема на грудь. Я го и без них способны лю бого научить силовому
ворю о высокой тяге. подъему на грудь!
Перед тем как углубиться в описание высо Если вы не п о лен и тесь и изучите данные
кой тяги, позвольте мне кое-что напомнить, стратегии, это позволит решать проблемы по
коллеги. Если я спрошу, в чем состоит задача мере их возникновения. Высокая тяга станет
тренера, больш инство ответят что-то вроде эффективным инструментом в вашей трени
«тренировать» или «добиваться результатов». ровочной программе. Ее можно выполнять
Обходной маневр 63
довольно часто, и даже если она будет не нуж влиять на ваш опыт и результат тренировок
на, с ее помощью легко продемонстрировать ваших учеников.
силовой подъем на грудь. Даже в этом случае По мнению тренера по силовым видам спорта
я объясню, почему высокая тяга — очень по ВВС США Аллена Хедрика, высокая тяга обла
лезное упражнение и может полож ительно дает массой преимуществ:
Обходной маневр 65
выпрямление. Данный элемент предполагает нам добиться полного выпрямления корпуса
мгновенное одновременное выпрямление стоп, или мы его слегка согнули. Положение локтей
икр, коленей и бедер. Такое синхронное движе может многое сказать о качестве выполнения
ние мы наблюдаем по время бега или прыжка. высокой тяги, это ключевой элемент движения,
Если вы хотите испытать действие названной на который следует обращать внимание.
цепочки, попробуйте выполнить следующее
В дальнейшем техника выполнения упражне
упражнение: встаньте в исходное положение
ния сильно отличается от олимпийского подъ
для прыжка, изготовившись прыгнуть как мож
ема. После взрывного подъема, обычного для
но выше. Перед прыжком поднимите пальцы
высокой тяги, многие олимпийские тяжелоат
ног вверх. Теперь ПРЫГАЙТЕ! Возможно, вы
леты «бросаю т» снаряд. Они даже не пытаются
почувствуете, что почти прикованы к полу,
медленно его опустить, так как это считается
и не сможете приложить много силы. Это де
опасным. В системе ДТСП мы научимся медлен-
монстрирует, насколько изменение положения
ног/икр в цепочке влияет на силу, которую вы
способны приложить.
Обходной маневр 67
Как и в случае с другими формами тренировки, тренировок движения и способности
эксцентрическая тренировка должна вестись (нейронные петли прямого распростра
постепенно и иметь глобальную цель. нения). Если вам не даются движения
в какой-то области тела, другая область
Основной причиной, по которой подъемы
непременно возьмет часть нагрузки на
с ускорением по системе ДТСП изучаются после
себя, что может привести к ее перегрузке.
базового положения наклона в полуприседе, яв
Недостаточная гибкость и подвижность
ляется высокая скорость, развиваемая телом не
могут сделать практически невозможным
только при подъеме, но и при опускании веса.
принятие правильного положения для
Первые серии последовательных упражнений
подъема, а это приведет к значительному
на наклон в полуприседе очень эффективны,
рассеиванию энергии.
так как позволяют постепенно освоить дви
жения и научиться амортизировать намного 2. Недостаток силы. Легко стать жертвой ча
меньшие эксцентрические силы. рующего зрелища, которое представляет
собой подъем с ускорением. Но поскольку
Есть три причины, вызывающие травматизм
мы имеем дело с куда большей силой, сле
при слишком быстром торможении.
дует прилагать усилия не только для того,
1. Недостаточная гибкость/подвижность. чтобы развить как можно больше силы,
Если вы опускаете вес быстро, у вас нет но и быть готовым ее амортизировать. По
времени сознательно контролировать словам эксперта в области биомеханики
свои движения. Тело полагается на за и силовых тренировок, доктора Михаила
программированные и развитые в ходе Есиса:
«Когда при тренировке упор резко смещается в сторону взрывной техники, сила,
прилагаемая при выполнении эт их упражнений, в двадцать раз превышает вес
тела. Чтобы выдержать подобные нагрузки, необходимо уж е обладать концен
трической, эксцентрической и изометрической силой» (Есис, 2008).
Обходной маневр 69
повторений высокой тяги бы стро перейти роваться! Единственное предостереж ение,
к более сложному силовому подъему на грудь. которое здесь можно сделать: необходимость
С точки зрения тренера, это позволяет уч е ограничителей, если при подъеме у вас нач
никам применять более сложные концепции. нет ухудшаться техника. Идеально начинать
Однако с точки зрения ученика или тяжелоат цикл с двух повторений высокой тяги на один
лета, приходится одновременно отрабатывать силовой подъем три-четыре подхода подряд;
новые важные элементы и при этом трени затем отдохнуть.
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ в ы со к о й т я ги
■ Исходное положение — такое же, как и при становой тяге.
■ Резким подъемом, как при прыжке, подбросьте универсальный мешок с песком до уров
ня груди.
■ После того как универсальный мешок с песком пойман, нельзя допускать нагрузку на
грудь. Вместо этого мешок следует обхватить руками снизу.
Неправильное крепление
ручек
Главной целью тяжелой атлетики как олимпий Если сравнить скорость движения в спорте и по
ского вида спорта является поднятие максиму вседневной жизни, следует ожидать, что спортс
ма веса. Олимпийский жим позволяет тяжело мен Б будет двигаться намного эффективнее.
атлету взять больший вес на малом расстоянии. Почему? Несмотря на то что он не может раз
Силовой подъем на грудь обычно выполняется вить такую же силу, как спортсмен А, зато спосо
за рамками олимпийской программы по тяже бен делать это намного быстрее. Секунда в мире
лой атлетике, в качестве способа развить то, что спорта — очень много, поэтому спортсмен дол
называется скоростью нарастания силы (СНС). жен быть и сильным, и быстрым. Считается, что
развить подобную скорость помогают разные
Ч то такое СНС? Больш ая часть движ ений
вариации олимпийского подъема.
в спорте совершается на невероятных скоро
стях. В некоторых случаях спортсмены могут Сам по себе олимпийский подъем обычно не по
быть очень сильными, но чтобы проявить силу, зволяет развить настоящую силу. Сила приходит
им требуется слишком много времени. В конеч после множества вспомогательных упражнений,
ном итоге это не позволяет им реализовать весь которые тяжелоатлет выполняет на протяжении
свой потенциал в спорте. СНС является пока своей карьеры. Поскольку главной целью явля
зателем способности спортсмена использовать ется развитие СНС, нам следует сконцентри
силу с максимально возмож ной скоростью. роваться на выполнении силового подъема на
Ниже приведу небольш ой пример, иллюстри грудь, а не жима. Жим не дает дополнительных
рующий, кто может считаться действительно преимуществ по сравнению с силовым подъ
сильным спортсменом. емом на грудь. Тренер по силовому спорту и экс
Спортсмен А может присесть с весом 250 кг, перт по олимпийской тяжелой атлетике Уилл
и ему требуется 2 секунды, чтобы развить силу Флеминг утверждает следующее:
Неправильное исходное
положение для подъема
снаряда на плечо
По иронии судьбы в этой же книге Джесс се- ху фитнеса, не обладаю т такой же хорошей
тует на печальный конец эпохи классического формой ли бо спортивной этикой, которую он
культуризма, подчеркивая, что спортсмены, наблюдал у спортсменов прежних лет:
которых он встречает в соврем енную эпо-
Кажется, что «корпус» слишком высоко при ным эго, а не в попытках применить какие-либо
поднимается в полож ении асимм етричной разумные научные принципы. На чем основано
нагрузки из-за необходимости одновременно мое строгое суждение?
прилагать силу и поддерживать устойчивость. Большинство тренеров и спортсменов повер
Но данная концепция во многом была сведена гает в шок то, что асимметричная нагрузка
к переносу веса, а при других силовых подъемах делает с их способностью использовать веса.
ее игнорировали. И тренеры, и спортсмены К сожалению, большинство обманывается ко
стараются избегать асимметричной нагрузки личественны м и показателями, вместо того
во время силовых тренировок. Возможно, при чтобы обратить внимание на п ользу таких
чину этого следует искать в борьбе с собствен подъемов. Асимметричные упражнения требу-
ШМШ: I }, шgi7
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ
ПОДЪЕМА СНАРЯДА НА
ПЛЕЧО ПО СИСТЕМЕ ДТСП
■ Примите такое же исходное положение,
как при жиме «медвежья хватка».
я Изготовьтесь для подъема универсально
го мешка с песком.
я Приложите максимум силы, так как рас
стояние, чтобы поместить универсаль
ный мешок с песком в исходное положе
ние, больше того, что требуется для жима
«медвежья хватка».
■ При правильном подъеме снаряда на
плечо вы будете ощущать значительное
давление на него от снаряда.
« Несколько секунд подержите универсаль
ный мешок с песком на плече, чтобы при
выкнуть к положению при асимметрич
ном подъеме.
■ При опускании снаряда, придерживайте
Боковая компенсация
его свободной рукой, чтобы притормо
зить движение веса вниз.
■ Быстрым движением приведите бедра
в исходное положение и прижмите уни
версальный мешок с песком к корпусу.
Рывок 81
вверх, а не раскачивать в стороны перед корпу
сом. Все компоненты упражнений с ускорением
по системе ДТСП остаются в силе и должны
выполняться в комплексе, чтобы спортсмен
четко улавливал момент, когда нижняя часть
тела приподнимает уни версальн ы й меш ок
с песком вверх, а руки взрывным движением
протягиваются под снаряд, чтобы принять на
себя вес. Это смотрится очень эффектно.
Рывок 83
Положение в верхней
фазе рывка
Научиться приседать важно, очень важно! Но смотрим, почему важно научиться приседать,
если мы остановимся на приседаниях и будем и почем у приседания являются-таки базой
ставить их во главу угла, считать основным тренировки.
упражнением на нижнюю часть тела, то будем Приседания имею т массу преимуществ, ко
ограничены в нашей тренировке. Давайте по торые необходимо использовать. Они инте
ской скоростью. Означает ли это, что человек использует универсальны й мешок с песком
развил гибкость? Скорее всего, мы лиш ь по в качестве противовеса, чтобы сохранить рав
могли снизить м омент инерции. Наше тело новесие в приседе. Положение «медвежья хват
инстинктивно пытается защититься, чувствуя ка» настолько эффективно, что мы видим, как
опасность. А один из самых распространенных даже сезонным спортсменам удается держать
способов сделать это — наклон. корпус прямо, выполняя данное упражнение.
Такая работа со штангой очень важна для бе держать вес обычным способом. Вместо этого
зопасности и развития силы. Однако в этом мы как бы пытаемся разорвать универсальный
положении невозможно работать с другими мешок с песком, используя предплечья. Пытаясь
снарядами, кроме штанги. Хват универсаль сконцентрироваться на этом действии, видим,
ного мешка с песком в положении «медвежья как наши локти начинают движение в сторону
хватка» позволяет нам добиться аналогично ребер, что создает напряжение в подмышечной
го сокращения мышц и действия, но иным области (широчайшие мышцы спины) и в об
способом. Мы получаем тот же результат, но ласти между лопатками. Это положение обычно
с большей устойчивостью и силой. является индикатором качества приседа и спо
собности выполнить много повторений.
Удержание универсального мешка с песком
в положении «медвежья хватка» требует под Ч тобы реализовать потенциал приседаний
вижности верхней части тела. Нам НЕ НУЖНО «медвежья хватка», необходимо иметь пред
01 » Дпгг'игятяпигяг д СИСТвМв Д Т С П
СЛИШКОМ МАЛЕНЬКИЙ УНИВЕРСАЛЬНЫ Й
МЕШОК С ПЕСКОМ
Помните: иногда габариты универсального «вытянуть» тело в нужное положение. Если мы
мешка с песком влияют на результат упражне работаем с малым универсальным мешком,
ния. Почему это важно для приседания «м ед полным песка, нам трудно протянуть его ниже
вежья хватка»? Ответ кроется в распределении уровня середины рук и нет возможности вы
веса. Отчасти приседания «медвежья хватка» править снаряд, чтобы качественно выполнить
настолько эффективны, потому что вес нахо приседания.
дится ниже уровня середины рук. Это помогает
Приседания с универсальным
мешком, полным песка,
равных габаритов
Сгиб универсального
мешка с песком
В большинстве традиционных техник приседа ние веса при приседаниях «медвежья хватка»
ния нас учат «отводить бедра назад» для начала разное, я рекомендую сначала «раздвинуть
движения. Это делается, чтобы направить таз колени». Такое движение позволяет освобо
в нужную сторону и перенести нагрузку на дить пространство для движений таза; затем
верхнюю часть тела. Поскольку распределе можно начать движение назад. В противном
случае мы рискуем создать ненужный рычаг
на поясницу.
.
Поскольку в приседаниях «медвежья
хватка» разное распределение веса,
я рекомендую сначала раздвинуть колени
■И
Приседания «м едвеж ья хватка»
Разница между
приседанием «медвежья
хватка» и приседанием
с гирями
Не расставляйте
локти широко
Не скругляйте верхнюю
часть спины или
поясницу
Правильная техника
выполнения приседаний
со снарядом на плече
Усложняем движения
Если вам кажется, что пока мы осветили лишь возможности для достижения поставленных
базовые принципы наклона в полуприседе и целей тренировки и адаптации процесса под
технику приседаний, вы ошибаетесь! Однако я собственные потребности.
надеюсь, что мне удалось изменить ваш взгляд Кажется, что тренировочная система состоит
на технику этих движений и понимание ее из неограниченного числа последовательных
значения в выборе специальных упражнений упражнений на приседания и наклон в полу
для каждой группы мышц. Здесь я освобождаю приседе. Выбор слишком широк? Прежде чем
вас от необходим ости вы полнять одни и те речь пойдет о последовательных упражнениях,
же упражнения все время, даю свободу вы позвольте мне сразу ответить на ряд очевидных
бора. Не теряйтесь — чувствуйте себя уверен вопросов, которые наверняка крутятся у вас
но, поскольку вам доступны неограниченные в голове.
Можете, но, как и в случае с другими упражне же гибкости ввиду ограниченного количества
ниями, которым мы обучаем в рамках системы возможных последовательны х упражнений
ДТСП, выполняя их, нужно понимать, какую в данном положении (мы можем развить гиб
цель вы преследуете. Люди, уже обладающие кость плеч и верхней части спины с помощью
мощными плечами и мышцами верхней части массы других последовательных упражнений
спины, м огут выполнять такие упражнения, по системе ДТСП).
но я не уверен, что это способствует подобной
ном корпуса». Причем одной рукой со штангой! мены всегда вызывают беспокойство. Когда
Не жим лежа. Не приседания. Возможно, сила у вас в последний раз спрашивали в спортзале:
чи старой школы были умнее, чем мы думаем. «Сколько выпадов вы можете сделать?» Думаю,
ни разу, но это нормально. Это упущение тре
Если мы уверенно выполняем односторонние
неров, и очень серьезное!
упражнения на верхнюю часть тела, не имеет
ли смысл применять их и для нижней части В чем разница? Только в функции устойчиво
тела? Принято считать, что односторонние сти, а не в силе? Тренер Бойл делает серьезное
упражнения на верхнюю часть тела — те же заявление в пользу односторонних упражне
отжимания или подтягивания на одной руке, ний:
...Кроме того, в каждом упражнении на одну ногу вес тела становится более
важным элементом сопротивления. Вуаля! — вот вам и функциональная трени
ровка: тренировка мышц, осуществляемая в т ой форме, в которой мы обычно
ими пользуемся. Вывод: эт ого не происходит при приседании на обе ноги...
Я это понимаю. И единственное, что прошу вас интересный эксперимент над тренировками на
сделать, это совершить один большой прыжок одну ногу: на целый год забыл про двусторон
веры в сторону нового восприятия односто ние упражнения на квадрицепсы и выполнял
ронней тренировки. Одно дело — теория, но только их односторонние вариации. Поначалу
как это работает на практике? Есть ли живые он не слишком уверенно говорил о своем экс
доказательства того, что мои рекомендации перименте:
работают? Силовой тренер Бен Бруно поставил
«Сперва при выполнении упраж нений на одну ногу мне было сложно справит ь
ся с трудностями, вызванными недостатком устойчивости. М н е показалось
непростой задачей в принципе работ ат ь с таким больш им весом, и я уж е был
гот ов приост ановит ь эксперимент через две недели, поскольку, как мне ка
залось, все было бесполезно. Н о я проявил наст ойчивость и терпение, и после
фазы обучения, которая длилась 3-4 недели, мне стало проще держать баланс.
Количество выполняемых м ною повт орений упраж нений на одну н огу р осло
в геометрической прогрессии. Например в первые восемь недель я от гантелей
весом 20 килограммов для болгарского сплит -приседа перешел к ш т анге весом
в 125 килограммов. Я также начал с того, что не м ог ни разу присесть на одной
ноге, а закончил тем, что 6-8 раз приседал на одной ноге с внешней нагрузкой
в 45 килограммов».
Я слыш у недовольны й ропот особо рьяных ших целей, уровня общефизической подготовки
лю би телей приседа и становой тяги. Кто-то и потребностей. Там, где большая часть людей
уже готов крикнуть мне в лицо: «Да он просто ОСТАНАВЛИВАЮТСЯ на приседаниях и стано
РАЗВИЛ свою силу, выполняя становую тягу вой тяге, мы только начинаем путь. В начале
и приседания!» Так и есть! И поэтому в рамках приседания и становая тяга будут служить нам
системы ДТСП мы начинаем курс с таких после хорошей базой, а со временем мы увидим, как
довательных упражнений, как наклон в полу- наши приоритеты начнут смещаться, и дан
приседе и приседания. То, на какие упражнения ный подход к тренировкам позволит двигаться
системы ДТСП мы делаем упор, зависит от на- дальше по мере изменения целей тренировки.
Не наклоняйтесь вперед
Не делайте слишком
длинный шаг
Не заваливайте колено,
находящееся сзади, вниз
Правильное конечное
положение при сплит-
приседаниях и выпадах
118
Положение нагрузки
Как только мы определили базовые движения приседаний не из положения «медвежья хват
для сплит-приседаний, можем стратегически ка», а сразу переходить в положение переднего
планировать положение нагрузки. Положение хвата. Цель и техника выполнения упражнения
тела для сплит-приседаний позволяет исполь останутся теми же, что для приседаний. Однако
зовать преимущества многих положений хвата появится сложность: нельзя допускать наклон
и способности стимулировать работу мышц, вперед, особенно находясь в неустойчивом по
давать уникальную нагрузку на тело. Что ка ложении и поиске точки опоры.
сается положения нагрузки, мы будем совер
Хотя мы используем более статичное п оло
шать переход от устойчивого положения к не
жение для сплит-приседаний, чтобы создать
устойчивому. При этом вам будет представлен
баланс и устойчивость, выполняя последо
большой перечень вариаций. Некоторые из них
вательные выпады, надо сделать шаг в нуж
покажутся незначительными, другие — ради
ном направлении, чтобы перейти к сплит-
кальными. Все по-разному реагируют на те или
приседаниям. Больш инство тренеров учат
иные положения хвата. Так что рассматривайте
своих учеников делать более уверенный шаг
данное руководство как рекомендации.
вперед, что требует зам едлить как корпус,
В отличие от серии приседаний,
начинаем движение не из положе
ния «медвеж ья хватка». Большая
нагрузка в системе ДТСП требует
большего по размерам универсаль
ного мешка с песком. В положении
для сплит-приседаний перед нами
встает логи сти ческ ая проблем а:
если и с п о ль зо в а т ь б о л ьш и й по
размеру универсальны й меш ок с
песком, он упрется в ведущую ногу.
Кроме того, поскольку при выпадах
и сплит-приседаниях не наблюда
ются те же движения таза, что при
двусторонних приседаниях, универ
сальный мешок с песком не может
дать нужный противовес. Сплит-приседания
со снарядом перед
Я искренне верю Оливеру Уэнделлу корпусом
Холмсу: «Молодежь знает правила,
старики — исключения». Другими
словами, нарушать правила мож
но, если вы их знаете и понимаете,
зачем это нужно. При положении
со снарядом на груди допустим о
начинать серии выпадов или сплит-
меньший вес при принятии полож ения для и интенсивность упражнения, оно требует высо
Приседания в положении
хвата «чемодан»
с ипеилатеральной нагрузкой
Приседания в положении
хвата «чемодан»
с контралатеральной
нагрузкой
можем сочетать асимметричное полож ение пуса в сопротивлении в этих трех плоскостях
положении для подъема снаряда. Но не стоит меньшие нагрузки в данном упражнении кажут
Как и у всех упражнений системы ДТСП, целью сделать упор на балансе и устойчивости.
данного является повышение физических по Как и с больш инством новых упражнений,
казателей. мы будем осваивать данные концепции, по
Начните со становой тяги универсального меш степенно меняя темп выполнения упражне
ка с песком и приведите его в положении хвата ний. Некоторые люди пытаются проскочить
«чем одан» стоя. В этом полож ении сделайте эти упражнения и бывают неприятно удив-
шаг назад и примите полож ение для сплит-
приседаний. Вы сразу почувствуете, как тело Избегайте момента
начнет сопротивляться универсальному мешку компенсации
с песком, который будет тянуть корпус в бок.
С KtfYWТрЯЛТЯТЙрЯ^ТЧТТЬГМ’
хватом снаряда
Сплит-приседания
с ипсилатеральным
хватом снаряда
к тому, что мы мгновенно активизируем мно Менее заметны моменты компенсации бедер.
жество стабилизаторов корпуса и кардинально В ряде случаев вы можете заметить повороты
меняем динамику всех движений. бедра. Например, когда универсальный мешок
с песком находится на плече со стороны отве
Последовательные упражнения в положении сна
денной назад ноги, мы можем почувствовать,
ряда на плече— такие же, как в положении хвата
как бедро соверш ает поворот во внеш нюю
«чемодан». Нам необходимо нагружать плечо со
сторону. Если вес располагается на правом
стороны отведенной назад ноги, а затем плечо
плече, а назад отведена правая нога, это может
или выставленной вперед ноги. Увеличение на
привести к повороту бедра в правую сторону.
грузки на корпус может проявляться более или
Естественно, это является признаком неустой
менее заметно. Для некоторых тяжелоатлетов со
чивости и компенсации. Если вы не можете
вершение медленных движений в вертикальной
с уверенностью сказать, замечаете ли за со
плоскости — само по себе силовой трюк. Если вы
бой такой момент компенсации, выполняйте
входите в их число, наберитесь терпения: вам
данные рекомендации, чтобы его избежать.
необходимо лишь научиться чувствовать себя
более уверенно и устойчиво при совершении
данных движений в данных положениях.
Снаряд в положении
хвата «чемодан» со
стороны отведенной
назад ноги
Снаряд в положении
хвата «чемодан» со
стороны выставленной
вперед ноги
Снаряд на плече
со стороны
отведенной
назад ноги
Снаряд на плече со
стороны выставленной
вперед ноги
Гигантский ш аг I 127
учащается пульс, хотя веса могут быть не очень песка, так и работу с разными видами нагрузки
тяжелыми? Такой скачок может быть связан не по системе ДТСП.
только с мышечной работой и выполнением вы
Чтобы подготовить тяжелоатлетов к слож но
пада, но и с выделением огромного количества
стям, я разработал серию шаговых упражне
энергии телом, направленной на блокирование
ний. Одним из них является введение балан
нежелательных движений.
сирующего шага. Одной из часто совершаемых
Не знаю, как для вас, а для меня выпад назад — ошибок в олимпийских подъемах является то,
лю би м ое упражнение в системе ДТСП: оно что тяж елоатлеты не выпрямляют до конца
дает колоссальную нагрузку для всего тела. Мы бедра. Что это значит? Чтобы тяжелоатлет смог
можем сразу достичь многих целей и получаем развить максимальную силу, бедра должны
прекрасную возможность познакомить людей полностью выпрямляться. Это создает момент
со многими положениями нагрузки, которые тройного выпрямления, о котором мы ранее
обсуждали в разделе о сплит-приседаниях. уже говорили.
Еще выпад назад позволяет нам отработать ряд Идея о том, что бедра надо выпрямлять до
мощных упражнений. Как мы видим, шаг в па конца, характерна не только для олимпийской
дении — мощное упражнение на выпрямление тяжелой атлетики. При выполнении других ви
бедра, как, например, силовой подъем на грудь, дов подъема, таких как становая тяга, и иных
высокая тяга и другие взрывные упражнения, упраж нений с гирей, «вы прям ление бедер»
выполняемые в положении выпада назад, по играет большую роль, так как переносит акцент
могающие научиться прилагать силу из б о с поясницы на бедра. Балансирующий шаг по
лее спортивного и сложного положения. Если зволит освоить данную идею, поскольку даже
подробно рассмотреть такие движения, как самые подробные диаграммы не всегда помо
бег или прыжок, вы неизбежно придете к вы гают людям понять, чего мы пытаемся достичь.
полнению односторонних силовых движений. Балансирующий шаг — движение, при котором
В гимнастике на них и их тренировке основаны корпус из нижней фазы выпада переводится
многие силовые движения: они помогают более в стойку на одной ноге с возвращ ением от
эффективно подготовить тело к выполнению веденной назад ноги в исходное полож ение
соответствующих движений. параллельно полу. Не волнуйтесь, это не без
Однако еще раз хочу подчеркнуть: не торопи умный цирковой номер в системе ДТСП! Чтобы
тесь и не старайтесь как можно скорее про привести ногу в такое положение, требуется
личения нагрузки. Приступая к выполнению бедро. Попробуйте сделать это стоя. Поставьте
силовых упраж нений в полож ении выпада одну ногу в положение парадного шага, слегка
назад, следует внимательно следить как за сгибая опорную. Кажется, что держать баланс
движением вверх, так и за движением вниз. практически невозможно, не так ли? Теперь
■ Выпад назад со снарядом в положении хвата «чемодан» со стороны отведенной назад ноги.
Гигантский ш аг 129
Основная идея, которую надо усвоить: как шаг, — и нам пришлось заново пройтись по
только мы меняем одну переменную, двига всем способам нагрузки. Нашей целью является
емся вперед по другой переменной. Поначалу недопущ ение чрезмерной нагрузки на тело,
мы просто ввели выпад назад, затем прошли которая может затруднить процесс восстанов
по всем положениям нагрузки, добавили эле ления и освоения разных движений.
мент неустойчивости, введя балансирующий
Положение со снарядом
на груди
Положение хвата
«чемодан»
Балансирующий шаг со
снарядом на плече
Гигантский ш аг 131
От винта!
Как только мы отработали вышеуказанные ным мешком, полным песка, приводят к тому,
последовательные упражнения, можем при что многие тренеры никогда не показывают
ступить к вы полнению си ловы х движ ений своим ученикам данный элемент. Это большая
в положении выпада назад. Мы будем вн о ошибка!
сить незначительные коррективы в порядок
выполнения последовательных упражнений, Конечно, не следует торопить людей, выпол
и это неспроста. М ногих удивляет, что подъ няющих лю бой вид тренировки, но то, что эти
ем универсального мешка с песком мощными подъемы редко используются, говорит о непо
движениями — не такая сложная задача, как нимании тренеров и тяжелоатлетов, сколько
казалось. Однако опустить снаряд — целая можно найти уровней последовательного уве
история! Страх и неспособность правильно это личения нагрузки, чтобы научиться выполнять
сделать после мощных движений с универсаль упражнения на текущем уровне развития.
||Ш И Ш
Ставка на уверенную работу при движении Последний вызов — тот самый момент, когда
вверх универсального мешка с песком с уско вы уверены, что готовы попробовать более
рением имеет колоссальные преимущества, уникальное и, возможно, самое мощное упраж
поэтому на данном моменте нужно заострить нение в системе ДТСП. Когда вы способны вы
внимание. Взрывные движения при выпаде полнять серии силовых упражнений в выпаде,
назад важны, поскольку они наглядно пред сохраняя и способность правильно поднимать
ставляют функциональные силовые, а не стан снаряд, и амортизировать нагрузку веса в фазе
дартные двусторонние силовые упражнения. опускания корпуса. Значит, вы готовы позна
Вы обнаружите, что чем более качественно комиться с чем-то действительно уникальным
выполняете упражнения с выпадом назад, тем в мире функционального фитнеса и трениров
вам проще даются обычные силовые подъемы: ки, ориентированной на результат, — выпадом
подъем снаряда на плечо и другие движения с вращением.
в тренировке.•
• . д' i, -А т .. ■ - «. :i •. л ■■■ . .
136 01. Движ ения в системе ДТСП
Н ек оторы е и з вас, вероятно, с трудом осознаю т ц ен н ость н екоторы х
у п р а ж н е н и й систем ы Д ТС П , п о к а сам и не попробую т и х вы полнить.
П р и с е д а н и я , н а к л о н ы в п о л у п р и с е д е , д а ж е в ы п ад ы м огут к азаться
с л и ш к о м п р и вы ч н ы м и . В р я д л и то, что я оп и с а л, к а р д и н а л ь н о от н и х
от личается.
адеюсь, я смог дать вполне исчер я много читал о тренерах и тяжелоатлетах, ко
Выпад с вращением
Выпад с вращением уникален по той же при Вернемся к выпаду с вращением. Можно за
чине, по которой его невероятно трудно вы метить, что я особо подчеркиваю важность
полнить правильно. О собенно трудным м о темпа выполнения выпада с вращением. Чтобы
жет показаться базовое движение. В отличие вы м огли совершать трудный перенос веса,
от ВСЕХ ОСТАЛЬНЫ Х упраж нений системы как при махе гири, придется делать быстрые
ДТСП, о которы х мы уже говори ли , в этом и взрывные движения. Хотя это не означает, что
упражнении универсальный мешок с песком нам придется делать это все время. Одним из
переносится вдоль корпуса вперед, а не вверх. преимуществ выпада с вращением перед маха
Это не только новый вид траектории, который ми гири является то, что его можно выполнять
нам придется освоить, но, что еще важнее, при в разном темпе. Ниже представлен комплекс
такой траектории создается больш ой рычаг последовательных упражнений, которые по
для движения универсального мешка с песком. могли моим ученикам даже в 60 лет извлечь
По мере того как мы переносим его в перед пользу из выпадов с вращением.
нюю часть корпуса, ощ ущение веса снаряда
ТТпичугйг ф у и у т г п и я ш .т .т й ф и Т Н вС
Зачем начинать упражнение с одной стороны В предыдущих разделах этой книги я много
корпуса за один подход и почему следует ра говорил о разных плоскостях движения и объ
ботать в медленном темпе, если выпад с вра яснял, почему они играют важную роль в нашей
щ ением является динамичным и взрывным программе функционального фитнеса. Хотя
упражнением? Та фаза выпада с вращением, больш инство движений в спортзале совер
при которой вращение производится на одной шаются в такт движениям корпуса, в жизни
стороне корпуса, как ни странно, очень важна. и спорте существует масса примеров, когда
Выполняя упражнение на одной стороне кор все происходит с точностью до наоборот. Даже
пуса, нам проще ввести уникальное движение простая задача — поднять ребенка — требует
универсального мешка с песком и отработать тренировки в разных плоскостях движения.
базовое движение. И хотя два повторения вы Помню, как я в первый раз поднял на руки
пада с вращением невозможно выполнить оди свою племянницу: она совсем не походила на
наково, вы освоите специфику данного упраж ровный и устойчивый снаряд, постоянно вер
нения, что придаст уверенности. Также есть телась и крутилась, так что мне приходилось
отличие в технике координации движения при не только поднимать и опускать ее, но сопро
выполнении упражнения на одну и обе стороны тивляться силе, которую она создавала под
корпуса. Скрестите руки на груди. Одна рука разными углами, играя со мной.
всегда будет находиться поверх другой, а дру
В спорте мы постоянно сталкиваемся с дей
гая — под ней. Теперь попробуйте скрестить
ствиями такого рода. В детстве, которое провел
руки так, чтобы они легли наоборот. Непри
в Чикаго, я болел за команду «Беарз». В мире
вычно, правда? Мы часто забываем, насколько
есть не много спортсменов, которых мы ассо
наша нервная система запрограммирована на
циируем с американским футболом и командой
выполнение определенных действий.
«Беарз», среди них — Уолтер Пейтон. Когда он
Пример с руками упрощенный, особенно учи достиг пика карьеры, я был еще молод, и до сих
тывая то, что выпад с вращением представляет пор помню его потрясающую технику: каза
собой более слож ное движение и вклю чает лось, он непобедим. Не обладая выдающимися
нам ного больш е компонентов. Выполнение физическими данными, Уолтер Пейтон мог
данного упражнения на одной стороне корпуса обойти защитников и забросить больше мячей
первое время не позволит освоить управление на поле соперников, чем пропустить на своем.
движением универсального мешка с песком, Бежать назад — не то же самое, что бежать впе
но это не страшно. Наша цель на данном эта ред. Движения в американском футболе дина
пе — научиться управляться с ун и вер са ль мичные, с постоянной переменой направлений,
ным мешком, полны м песка, при движении угла и скорости движения; часто приходится
в направлениях, противополож ны х направ принимать на себя удары. Спортсмены двига
лениям движения корпуса. Если задуматься, ются постоянно и в разных плоскостях. На их
остальные наши упражнения предполагают примере мы видим, что движения в реальной
движение снаряда в такт движению корпуса. жизни не ограничиваются перемещением тела
С опротивление движ ению ун и вер сальн ого в направлениях вверх/вниз и вправо/влево.
мешка с песком позволяет претворить в жизнь Мы всегда имеем дело с сочетанием различных
заявленный нами принцип многоплоскостного техник, направлений и траекторий движения,
упражнения. что говорит о необходимости с умом применять
■ С упором на пятку выставленной вперед ноги потяните корпус назад до упора и напрягите
ягодичные мышцы в верхнем положении, упираясь обеими пятками в пол.
азумеется! Тем не менее перед обсуж Чем хорош жим над головой? Почему так много
146
насколько возможно, заметите, что ваш таз соответствующей нагрузки на корпус повыша
слегка отклоняется назад. Теперь посмотрите, ет так называемое внутрибрюшное давление.
как далеко вперед и назад вам удобно двигать В основном нагрузка на корпус способствует
ся, сохраняя напряженность мышц. Поняли, стабилизации позвоночника и предотвращает
как трудно это сделать? Хорош о, теперь вы движение. Вы должны понимать, что жим над
готовы создать надежную основу для движения головой все меньше зависит от работы плеч
остальной части вашего тела! и больше — от движений тела в целом.
Смещая вверх данную мыш ечную цепь, мы По мере того как мы смещаем мышечную цепь
сталкиваемся с задачей тренировки устойчи к верхней части тела, нас поначалу интересу
вости корпуса. Наше тело обладает естествен ет не столько сила мышц верхней части тела,
ным «поясом с грузом», который представлен сколько ее подвижность. Комитет по физиче
глубокими и более поверхностными мышцами ской культуре США определяет подвижность
брюшного пресса и фасции корпуса. Создание суставов как
«...ст епень подвиж ност и, допуст имая при сущ ествующ ей артикуляции (с о
единении двух кост ей) до т ого, как она будет ограничена окружающими тка
нями (связками/ж илами/мыш цами и т. д .), известная также как амплитуда
свободного движения сустава».
Определение кажется довольно простым, но возникает не из-за того, что упражнение плохое
с годами я осознал, что узнать причину огра или опасное. Просто люди редко оценивают,
ниченности движения сустава не так уж легко. насколько упражнение соответствует их воз
можностям и/или целям. Обычно травмы —
В своей револю ц ион ной книге о движении
результат попыток вы полнить упражнение
и боли «Соматика» Томас Ханна утверждает,
без достаточных навыков движения для его
что одна из самых распространенных ошибок,
правильного выполнения.
которую допускают спортсмены, — концентра
ция внимания на месте возникновения боли.
Что значит не обладать достаточными спо
Такой подход породил совершенно новый м е
собностями или навыками? Жим над головой
тод для терапевтов и тренеров в лечении боли
идеально подходит для того, чтобы наглядно
и травм. Мы можем использовать его, чтобы
это продемонстрировать. Себя легко проверить
понять причину отсутствия или недостатка
с помощью зеркала и отследив движения. Вы
подвижности в верхней части тела.
должны полностью видеть свой торс. Поставьте
Запомните: не каждый сможет с ходу выпол ноги вместе, чтобы стандартизировать малень
нить жим над головой ! Я консультировался кую оценку, и всегда выполняйте упражнение
со многими людьми, которые начинают про в данном положении. Медленно перемещайте
грамму обучения и жалуются на те или иные руки прямо над головой в течение трех повто
упражнения, причиняющие им травмы. Когда рений (несколько повторов дают более адек
я спрашиваю, оценили ли они степень своей ватное видение движений тела). На третьем
готовности выполнять эти упражнения, на меня повторении держите руки над головой и по
смотрят с недоумением. Как правило, проблема старайтесь отметить ряд ключевых моментов.
■ Если руки находятся на одной линии с ушами, выгибается ли поясница, как при наклоне
тела назад?
■ Является ли зазор между вашими ушами и руками одинаковым с обеих сторон или с од
ной стороны он больше?
Локти не должны
торчать в стороны
Неправильное
положение хвата
Неправильное
положение хвата
Не прогибайте поясницу
Грудной отдел позвоночника — это срединный вильной техники движения или напряжению
отдел позвоночника, возле лопаток и чуть ниже в данной области. Поясница тому хороший
данной области. Тело состоит из трех отделов пример. Она не должна много двигаться: этот
позвоночника, и грудной является одним из отдел позвоночника больше подходит для под
наименее изученных, с точки зрения здоровья держания корпуса, чем для движения. А бе
и физических показателей. Поскольку к по дра и грудной отдел позвоночника обладают
ясничному отделу позвоночника (поясница) высокой подвижностью. Поэтому проблемы
внимание приковано из-за высокого уровня в этих двух областях приводят к проблемам
травматизма, большинство людей не поймут, в пояснице и плечах.
что синхронное движение обоих бедер и груд
Несколько простых упражнений могут творить
ного отдела позвоночника может значительно
чудеса при недостатке подвижности в грудном
облегчить многие недуги.
отделе позвоночника. Это медленные упражне
И хотя тело — сложная система, к нему при ния, которым необходима сосредоточенность
меним ряд простых правил. Одно из них, на на элементах движения, требующих хорошей
прямую связанное со здоровьем, заключается отработки, а не прогона для галочки. Доста
в том, что если одна часть тела двигается недо точно нескольких повторений, чтобы получить
статочно хорошо, области тела над и/или под полож ительный результат. Так что проявите
ней будут пытаться взять на себя ее нагрузку. терпение, и ваша тренировка будет проходить
Как правило, это приводит к появлению непра с большей эффективностью!
Любой, кто занимался фитнесом или общ е ванная версия тренировки движения, может
физической подготовкой, понимает: момент быть слегка бесполезной.
компенсации, создаваемый телом , является
Сила и движение, а зачастую и его недостаток,
следствием комплекса проблем, а не отдельно
напрямую связаны с работой нервной системы.
взятой проблемы. Когда тело создает момент
Нередко отсутствие гибкости связано не с тем,
компенсации в одной части, срабатывает эф
что мышцы напряжены, а с тем, что нервная си
фект домино. Мы пытаемся сосредоточиться
стема активизирует свой защитный механизм,
на выполнении мощных движений, которые
защищая тело от стресса. Поскольку тело может
позволят быстрее развить способность совер
чувствовать себя уязвимым в одной части, ее
шать определенные движения.
блокировка выступает в качестве механизма
Трудность в том, что мы рискуем потратить защиты. Пробуждая некоторые спящие мышцы,
много времени на работу с разными частями участвующ ие в движении, можно повысить
тела. Грудь, широчайшие мышцы спины, сами подвижность конкретной части тела. Одним из
плечи можно тренировать отдельно, чтобы моих лю бимы х упражнений, подходящих для
совершенствовать технику подъема рук над этой цели, является вращение снаряда вокруг
головой. Тем не менее данная, более изолиро своей оси в высокой стойке на коленях.
Избегайте момента
компенсации
153
Разминка
Одной из ошибок, которую я допускал в на
чале карьеры, были долгие разминки, от кото
рых моим ученикам становилось скучно; они
тратили время впустую. Это не значит, что
разминка не важна! Суть в том, что моя раз
минка была крайне неэффективной. Я тратил
м ного времени, стараясь растянуть каждую
мышцу отдельно: пытаясь тренировать тело
функциональным методом, разминал его очень
нефункционально. Представленные ниже серии
упраж нений для разминки являю тся более
Упражнение на растяжку
актуальными в разрезе эффективности и затра
«рок-звезда»
ченного времени. Беспроигрышный вариант!
Выпад и растяжка
грудного отдела спины
Вернемся х ж им у
жиме с переходом снаряда на кулаки необходи я П рилож ение слишком больш ой силы:
мо быть более точным, чтобы мешок с песком усилие, которое вы прилагаете, важно
оказался в нужном положении. для успеха в данном упражнении. При
лагая слишком мало силы, вы не сможе
Вот самые распространенные ошибки, которые
те поднять мешок с песком достаточно
не позволяют перевести мешок с песком в по
высоко, чтобы он оказался в правильном
ложение на кулаки:
положении. А прилагая слишком много
■ Сгибание локтей на 90 градусов — это силы, вы рискуете получить чрезмерное
приводит к переворачиванию снаряда, вращение универсального мешка с пе
что не позволяет перевести его в поло ском, и он окажется на противоположной
жение на кулаки. стороне запястий. ЭТО одна из типичных
■ Вытягивание рук перед корпусом — ош ибок, которые приводят к высокой
в этой борьбе мешок с песком всегда бу вероятности травмирования плеча.
дет выходить победителем.
Старайтесь не ловить
снаряд на большом
расстоянии от корпуса
Старайтесь не
протягивать руки под
снаряд слишком рано
156
Люди часто не зам ечаю т эту проблем у. Им
кажется, что работа с универсальны м меш
ком, полным песка, в положении на тыльной
стороне запястья напоминает работу с гирями.
Однако различия между гирей и мешком с пе
ском, осложняющие положение снаряда, вели
ки. При правильном жиме гири опираются на
тыльную сторону запястья, и это позволяет ему
легко поддерживать прямое положение. При
неправильном жиме универсального мешка
с песком он упирается в часть запястья рядом
с большим пальцем. В итоге, вместо того чтобы
оставаться в прямом положении, запястье вы
ворачивается под неудобным углом, что может
вызвать напряжение.
Старайтесь не
протягивать руки под
снаряд слишком рано
Достаточный зазор
между плечом и рукой
Еще важнее знать, что когда гиря леж ит на плеч. Он крайне опасен для участвующих в дви
тыльной стороне запястья, расстояние от руки жении групп мышц и вреден для здоровья плеч.
до плеча очень небольшое. Это позволяет нам Терпеливое обучение правильной технике по
сосредоточиться на создании момента устойчи может получить от тренировки максимальную
вости с помощью широчайшей мышцы спины пользу и будет способствовать укреплению
и безопасной основы для подъема гири. А в здоровья. Возможно, вам придется немного
случае с универсальным мешком, полным пе замедлить темп и рассматривать жим с опорой
ска, такое неправильное положение хвата рас на кулаки в первую очередь как навык, а не как
ширяет зазор между рукой и плечом, особенно упражнение. Такая тренировка может быть
по мере увеличения веса снаряда. Плечо не сложной. Тем не менее я представлю вам не
имеет поддержки мышц верхней части тела, и сколько разных способов отработать данное
упражнение превращается в передний жим от движение и с пользой провести тренировку.
Если вы внедрили эти базовые аспекты в вашу вы полните пять жимов с упором на кулаки
программу, можете переходить к ее состав и десять жимов над головой (иногда очень
лению . Как упом иналось ранее, некоторым трудно повторить такой подход). Составлять
поначалу трудно выполнять жим с опорой на такие программы полезно, особенно в рамках
Темп может стать мощным средством для по Какую часть подъема снаряда следует выпол
следовательного увеличения нагрузки и тре нять в медленном темпе? Мы собираемся де
нировки правильной техники подъемов. Одна лать акцент на нижней фазе подъема. Помните:
ко ключевым моментом здесь является более когда меш ок с песком полностью находится
медленный, а не быстрый темп выполнения над головой в верхней фазе упражнения, мак
упражнения. В то время как жим с упором на симальная нагрузка падает на корпус и ниж
кулаки должен выполняться в быстром темпе, нюю часть тела. У людей, допускающих «утечку
технику подъема можно улучшить с помощью силы» или момент компенсации в ходе подъема,
дополнительны х последовательны х упраж будет наблюдаться раскачивание тела, которое
нений. Двигаясь медленнее, легко заметить пытается создать устойчивость. Нам нужно
моменты компенсации; тренер по силовой еще раз пройтись по всем пунктам и убедиться
подготовке Дэн Джон называет это «утечкой в следовании правильной технике подъема.
силы». Утечка происходит, когда мы теряем Для более эффективной интеграция движения
напряжение и устойчивость, что препятствует тела в этом упражнении необходимо устранить
возможности продемонстрировать силу. элемент раскачивания.
Жим в стойке
на коленях
Ж им в стойке
на одном колене
Избегайте
наклона
в сторону
Не вставайте в слишком
широкую стойку
Схватите снаряд
После того как мы прошли пять последователь образом мы поднимаем больш инство других
ных положений тела для жима над головой, объектов, но универсальный мешок с песком
можем работать над включением в тренировку в их число не входит. Когда дело доходит до
элемента положения хвата. Попытки изменить поднятия снаряда над головой, есть две раз
манеру хвата снаряда могут показаться чем- ные стратегии, которые можно реализовать
то нереальным. Но в конце концов, разве не в процессе тренировки с целью развить силу
так мы поднимали вес над головой? Обе руки и повысить устойчивость.
двигаются вертикально вверх и вниз. Таким же
Положение хвата со
смещением
Упражнение арочный
жим, выполненное
правильном хватом
Старайтесь не смещаться
вбок
. .. v ^ '
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПОЛОТЕНЕЦ
Пожалуй, самый простой метод, который мы, сделать, и со временем полотенца можно до
однако, использовали не слишком часто, — стать. Данный метод показывает, как легко
взять более тяжелый, но менее устойчивый реш ить больш ую п р облем у использования
универсальный мешок с песком и набить его универсального мешка с песком в специфиче
полотенцами или аналогичными материала ских упражнениях.
ми, чтобы увеличить плотность. Это просто
К ак работать с разны м и
ры чагам и
ДВУСТОРОННИЙ
ЖИМ ИЗ РАЗНЫХ
ПОЛОЖЕНИЙ ТЕЛА
Двусторонний жим
в двусторонней стойке,
ноги на ширине плеч
180
Двусторонний жим
в армейской стойке
Двусторонний жим
в неравномерной стойке
Двусторонний жим
в стойке на одном колене
Ж им хватом со смещением
в двусторонней стойке,
ноги на ширине плеч
Ж им хватом со смещением
в армейской стойке
183
Жим хватом
со смещением
в неравномерной стойке
184
Ж им хватом со смещением
в стойке на одном колене
(с противоположной стороны
упражнение проще)
Арочный жим
в армейской стойке
Арочный жим
в неравномерной стойке
Совершайте
вращательные движения
бедрами, а не поясницей
Проблема бедер
К сожалению, многие люди не владеют нужной движения бедрами, трудно сказать, хватает
техникой движения бедрами для выполнения ли вам амплитуды. Однако глядя на то, как мы
вращательных движений. Без квалифициро стоим в определенных позах, можно получить
ванного специалиста, который оценит ваши ценную информацию.
Присед на голень
Мы собираемся использовать довольно простое ложении сводит ноги — это защитная реакция
движение, чтобы оценить способность бедер тела, которое чувствует себя некомфортно,
к внутреннему вращению. Находясь в приседе потому что воспринимает данное положение
на голени, помещаем ногу, отведенную назад, как потенциально опасное.
в положение, в котором чувствуем способность
к внутреннему вращению. Смысл приседа за В лю бом случае мы используем присед на го
ключается в том, чтобы находиться в данном лень в качестве простого инструмента для оцен
положении и держать корпус прямо. Если вы ки способностей. Если окажется, что вы не в со
не в состоянии повернуть бедро, отведенное стоянии держать корпус прямо или у вас сводит
назад, внутрь, придется наклониться в противо ноги, стоит поработать над подвижностью
положную сторону от отведенной назад ноги бедер, прежде чем приступать к упражнениям,
и поддерживать положение корпуса, упершись описанным в последнем пункте раздела. Что
руками в пол. У некоторых людей в таком по- нужно сделать? Анализ возможных причин,
П р ави льн ы й
присед на го л е н ь
С лиш ком заж аты й
присед на го л е н ь
Подъем с вращением
После попыток научить тренировкам с враще Когда нога вращается и создает силу с упором
нием многих людей я наконец добился успеха в пол, наш торс следует за движением бедра,
в подъемах с вращением. Наше туловище сохра и мы чувствуем, как импульс идет к верхней
няет вертикальное положение в упражнении, части тела. Если я создаю вращение с помощью
что позволяет сосредоточиться на качестве правого бедра, буду поворачиваться влево.
движения без серьезных последствий для по Не волнуйтесь, во время этого упражнения
звоночника. Подъем с вращением помогает ПРАКТИЧЕСКИ невозмож но двигаться в не
спортсмену почувствовать, насколько пра правильном направлении. При правильном
вильное вращение способствует выработке
силы и повышению эффективности движений
всего тела.
Поворачивая ноцу,
После того как мы подняли универсальны й представьте, что вы
мешок с песком в положение для жима, можем тушите сигарету
сконцентрироваться на том, что происходит
выше пола. Важно, чтобы подушечка стопы,
упираясь в пол, совершала вращательное дви
жение. К сожалению, лучший способ для боль
шинства людей понять это действие — предста
вить движение при тушении сигареты. Я знаю,
что следовало бы дать другой пример, без про
паганды вредных привычек, но данный образ
универсален и понятен всем. Нужно отличать
простой поворот ноги и поворот бедра при со
вершении определенного действия, которое
создает больш ое количество силы с упором
в пол.
Подъем
с вращением
Слишком значительный
момент компенсации
в области поясницы
в полуприседе. Это очень важно для создания ком положении, по достижении нижней фазы
более высоких уровней мощности, но, кроме со снарядом в руках можно амортизировать
того, это значит, что мы должны научиться нагрузку веса в гораздо б о л е е безоп асном
амортизировать силы и ни в коем случае не и сильном полож ении. Это значит, что нам
пытаться создавать силу в пояснице. Подъем нужно поворачивать и сгибать бедра, чтобы
с поворотом на внешнюю сторону также вклю поймать универсальный мешок с песком и при
чает преимущества наклона в полуприседе. Тем нять положение для становой тяги. В момент
не менее мы не выполняем его в положении для максимальной силы мы принимаем более бе
вы уже знакомы, благодаря чему будете чув тали на движениях по системе ДТСП. В момент
ствовать себя уверенно и устойчиво. м аксим ального прилож ения силы действие
зарождается в мощ ном наклоне в п олуп ри
Движение почти идентично тому, которое
седе, который позволяет начать динамичный
мы выполняем во время силового подъема на
подъем.
грудь. Однако быстро упираем опорную ногу
в пол и ловим мешок в положении для враще Подъем с поворотом на внешнюю сторону явля
ния. Для качественного выполнения подъема ется весьма эффективным еще по двум причи
с поворотом на внешнюю сторону мы не только нам. Первая заключается в том, что если у вас
взрывным движением распрямляем бедра, но есть проблемы с силовым подъемом на грудь,
делаем это под углом. Подразумевается одно здесь они сразу дадут о себе знать. Распро
временное движение вверх и поворот. Не озна страненные ошибки, такие как вытягивание
Подъем с поворотом на
внешнюю сторону
Ж им с вращением
и высокая тяга
200
Есть серьезное сходство м е ж д у в р ащ ат е ль н ы м и д в и ж е н и я м и в систе
м е Д ТС П , которы е м ы р ассм от р ели . У н и в е р са ль н ы й м еш ок с песком
создает н ебольш о е п ле ч о р ы чага и н ах од и т ся бл и зк о к корпусу. Рычаг,
с которы м м ы п о д н и м а е м вес, я в ля ет с я в а ж н ы м элем ен том во м н оги х
п р о г р а м м а х тренировок.
Серия упражнений
на повороты корпуса
в полуприседе
тривают все движения, которые были описаны Во-вторых, рычаг универсального мешка с пе
ранее в упражнениях системы ДТСП, включа ском во время упражнений создает намного
ющих элемент вращения. Тем не менее вместо большую нагрузку, чем его фактический вес.
Чтобы начать думать о том, как включить в тре ют игнорировать мои советы и оказываются не
■
204 1 08. Повороты корпуса в полуприседе
В этой кни ге м ы постоян н о обсуж даем р о л ь м ы ш ц корпуса в качествен
н о м в ы п о л н е н и и м н о г и х д в и ж е н и й . М о ж е т п о к а за т ь ся неум естн ой
сам а и д ея о том, что есть спец и альн ы е у п р а ж н е н и я н а отработку мы ш ц
корпуса, так к а к все н а ш и д в и ж е н и я основаны н а достаточно и н т ен
си в н ой и х работе. Н о этот р а з д е л п осв я щ ен и м е н н о тренировке м ы ш ц
к орпуса в системе ДТСП, что п озволяет у д ели т ь и м д о л ж н о е внимание.
компоненты подъема над головой в условиях важность устойчивости корпуса, так как за
недостаточной подвижности тела? метил, что людям в положении упор лежа не
хватает понимания принципов работы и силы
Выполняйте упражнения в горизонтальном
не только верхней части тела, но и корпуса,
полож ении! Я убедился, что м ногим людям
и нижней части тела. Чем больше внимания
не хватало не только подвижности, но и силы
мы уделяли устойчивости, тем больше слабых
в верхней части тела и плечевых стабилизато
мест нам открывалось.
рах. Мои ученики понятия не имели, как пра
вильно держать лопатки, создавать напряжение И вдруг баланс нашелся сам собой. Я хотел
в широчайших мышцах спины и даже более научить людей принципам выполнения упраж
того! Я выяснил, что мог бы напрямую решить нения с помощью ног, сжимания нижней части
проблему с их подвижностью и заодно помочь тела и таза, напряжения мышц корпуса, пра
развить базовую устойчивость корпуса, а также вильного напряжения и постановки верхней
силу для работы в горизонтальном положении. части тела. Вроде не слишком глобальные цели,
Находясь в таком положении, мы могли бы ис но решение материализовалось в виде упраж
пользовать силу тяжести, чтобы дать нагрузку нения «боковая тяга мешка».
на тело, а для обратной связи использовать
Боковая тяга мешка помогает достичь всех на
осанку и положение тела.
званных целей и дает возможность внедрить
Возник и ряд других проблем. М ои ученики массу способов последовательного увеличения
быстро учились держать тело в положении упор нагрузки с соблюдением правильной техники
лежа. Казалось, им удается развить устойчи выполнения упражнений, а также гарантирует
вость и силу быстрее, чем подвижность. Что быстрый и видимый результат. Переход на одну
делать? Учитывая проблемы с положением рук руку в положении упор лежа— достаточно слож
над головой у некоторых учеников, я не был ная задача для большинства. Уровень устойчи
уверен, что хочу осложнить ситуацию трени вости положения с обеими руками и обеими
ровкой мышц, которые отвечают за перемеще ногами на полу коренным образом отличается
ние плеч вперед. Я хотел еще раз акцентировать от уровня устойчивости положения, при кото-
I
Боковая тяга мешка 207
ЯШЯЯИЯШЯЯШШЯЯШяЯЯтШШШШЯяШШЯЯЯШШШЯЯШШЯШЯШвКШЯЯЯШ
ром вы отрываете одну руку от земли. Я даже ноги в одном положении и с силой сжать яго
м огу сказать, что приподнять руку от пола дицы. В этот момент вы должны чувствовать
для большинства намного сложнее, чем ногу. сильное напряжение в нижней части туловища
и таза. Это хорош о! Такое напряжение даст
Понимая, насколько сложными могут быть эти
мощную базу для работы и предотвратит дви
упражнения по системе ДТСП, не пытайтесь
жение нижней части спины.
поскорее проскочить подготовку. Мы обсудим
и опишем главные способы выполнения б о То, что происходит в верхней части тела не ме
ковой тяги мешка и познакомим вас с упраж нее важно, чем происходящее в нижней его ча
нениями, основанными на последовательном сти. В то время как наши руки зафиксированы в
снижении нагрузки, а также с рядом интерес одном положении, надо расправить плечи, что
ных и эффективных способов постепенного бы локти практически были выставлены вперед.
увеличения нагрузки. Не двигайте руками, попытайтесь вывернуть
плечи в нужное положение. Вы поймете, что
Вот самая простая задача на время выполнения
все сделали правильно, если почувствуете на
боковой тяги мешка: НЕ ДВИГАЙТЕСЬ! Я имею пряжение в области подмышек. Поддерживать
в виду положение и постановку корпуса. Выпол данное положение и для нижней, и для верхней
няя боковую тягу мешка, мы стараемся увидеть,
части тела во время выполнения боковой тяги
вращаются ли ноги, бедра и/или корпус, опу
мешка очень важно. Вы увидите возможность
скается или поднимается наш таз. Расслабляем
ослабить одно из этих положений, когда при
мы плечи или выкатываем их вперед, даже ког ступите к выполнению упражнения.
да голова находится в правильном положении.
Есть ряд серьезных моментов, но сперва нужно Заключительным этапом боковой тяги мешка
I ■06.
■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■|
208 Тренировка м ы ш ц корпуса
из стороны в сторону или пытаются поднять поворачиваться, это прослеживается и в дви
его и перенести с одной стороны на другую. жениях всего тела. Когда ноги начинают кру
Броски или подъемы универсального мешка титься, бедра поворачиваются, и неожиданно
с песком значительно снижают эффективность эффективное упражнение на противодействие
движения! вращению само становится упражнением на
вращение. Это прекрасный пример того, как
При правильной тяге универсального мешка
важно понимать смысл каждого упражнения.
с песком происходит трение снаряда о пол, что
создает дополнительное сопротивление во вре Замечая повороты ноги (обычно пятка выво
мя выполнения боковой тяги мешка. Поверьте, рачивается внутрь), мы можем среагировать
вам только кажется, что большее сопротивле соответствующим образом. При помощи рук
ние не требуется, когда вы начали выполнять партнера или небольш ой ленты вокруг лоды
горизонтальную тягу мешка. Однако трение жек необходимо потянуть корпус в противо
отличается от добавления веса: трение от пере положную сторону от направления сопротив
мещения универсального мешка с песком по ления. Положение, в котором мы выполняем
полу вынуждает тело реагировать на постоян боковую тягу мешка, делает даже самые малые
но возникающие моменты напряжения. Сами движения сложными, поэтому рассчитывайте
увидите, что одна часть тела начинает работать напряжение, которое создаете в мышцах тела:
интенсивнее другой, в зависимости от того, небольшого напряжения более чем достаточно.
в каком месте трение универсального мешка
Колени — второй ориентир, поскольку нам не
с песком и пола усиливается.
обходимо сделать так, чтобы ноги оставались
Чтобы воплотить в жизнь эту концепцию, бо зафиксированными. Если мы хотя бы слегка
ковая горизонтальная тяга всегда выполняется согнем ногу в колене, расслабим мышцы в об
в медленном темпе. И чем выше уровень вашей ласти таза, это приведет к провисанию бедер.
физической подготовки, тем медленнее вы спо Надежная фиксация ног в одном положении
собны тянуть универсальный мешок с песком. значима по ходу выполнения всего упражне
Легко заметить, что увеличение продолжитель ния, и ее значимость возрастает по мере на
ности повторений вызывает бы строе у том растания нашей усталости.
ление, поэтому новичкам следует выполнять
Двигаясь вверх, мы нагружаем бедра. Необхо
упражнение в более м едленном темпе и ко
димо чувствовать напряжение, создаваемое
роткими повторениями. Еще это значит, что
в ягодичных мышцах. Ягодицы являются важ
мы можем усложнить упражнение, намеренно
ной частью тела, и их неустойчивость может
двигая мешок медленнее или увеличивая коли
привести к наруш ению общ его положения
чество повторений за один подход (на каждую
тела, снижению создаваемой силы. После того
сторону до десяти — уже м н о го ).
как проверили бедра, необходимо проверить
Начиная упражнения с универсальным мешком положение плеч. Можем ли мы увидеть и по
под мышкой, мы напрягаем все тело, чтобы тя чувствовать напряжение в области подмышек?
нуть снаряд. Как только противоположная рука Направлены ли локтевые изгибы вперед? Если
поднимается и перемещается вдоль корпуса, вы хотите быстро увидеть и понять значимость
нужно следить за м оментами компенсации названных «м елоч ей », резко переместитесь
в теле. Наша главная задача — наблюдать за в нижнюю точку полож ения упор лежа. Не
ногами. Если мы видим, что ноги начинают уделяя внимания другим моментам, которые