Вы находитесь на странице: 1из 145

Физкультура и здоровье

Ф.Л. ДОЛЕНКО

БЕРЕГИТЕ
СУСТАВЫ

2-е издание, переработанное


и дополненное

Москва «Физкультура и спорт» 1990


ББК 75.0
Д64

Доленко Ф. Л.

Д 64 Берегите суставы. — 2-е изд., перераб., доп. — М.: Физ-


культура и спорт, 1990. — 144 с. — (Физкультура и здоровье).
ISBN 5—278—00213—1

В книге приводятся важнейшие сведения о строении и функциях


суставов, даются рекомендации по их укреплению, развитию гибкости
и подвижности, профилактике суставных травм. Основываясь на но-
вейших научных данных и собственном практическом опыте, автор
детально рассматривает наиболее распространенные виды двигатель-
ной активности, положительно влияющие на состояние суставов.
Книга рассчитана на широкий круг читателей, но представляет
также интерес для специалистов в области физической культуры и
спорта.

Д 4202000000—039 18—90 ББК 75.0


009(01)—90

ISBN 5—278—00213—1

Серия «Физкультура и здоровье»


Феликс Леонтьевич Доленко
Берегите суставы
2-е издание, переработанное и дополненное

Заведующая редакцией Н. В. Михайловская. Редактор М. Л. Амосова. Мл.


редактор И. И. Романова. Художники Е. Beльчинский, А. Воробьев. Художе-
ственный редактор Л. Д. Чельцова. Технический редактор Т. К. Веревкина.
Корректор Т. Н. Черпухина. ИБ № 2694. Сдано в набор 28.06.89. Подписано к
печати 06.12.89. А 07998. Формат 84×108/32. Бумага кн.-журн. № 2. Гарнитура
Таймс. Офсетная печать. Усл. п. л. 7,56. Усл. кр.-отт. 8,19. Уч.-изд. л. 8,71. Ти-
раж 100 000 экз. Издат. № 8316. Заказ Ю70. Цена 55 коп. Ордена Почета изда-
тельство «Физкультура и спорт» Госкомпечати СССР. 101421, ГСП, Москва,
К-6, Каляевская ул., 27. Ярославский полиграфкомбинат Госкомпечати СССР.
150014, Ярославль, ул. Свободы, 97.
Тираж отпечатан и изготовлен в типографии «Калининградская правда»
236000. Калининград, ул. Карла Маркса, 18. Зак. 1070.

© Издательство «Физкультура и спорт», 1986, 1990 гг.


2
Суставы являются уникальными структурами человеческого
организма — не случайно автор этой книги называет их чудом
природы. Действительно, с помощью суставов, а также активно-
динамических структур — мышц человек может испытывать
удивительное чувство движения.
Мне как врачу очень понятно состояние больного, который
после длительного периода гиподинамии начинает самостоятель-
но двигаться, выполнять максимально возможные движения в
поврежденных суставах. Это счастье дается ценой огромных фи-
зических и волевых усилий.
В книге «Берегите суставы» в доступной форме рассматрива-
ются вопросы преждевременного старения суставов, профилак-
тики суставного травматизма, достижения физического совер-
шенства — с точки зрения биомеханики, медицины, физической
культуры. Первое издание, вышедшее в свет в 1986 г., быстро ис-
чезло с прилавков книжных магазинов. Ссылаясь на авторитет-
ные мнения специалистов в области оздоровительной гимнасти-
ки, автор доказывает ее преимущества, необходимость для того,
чтобы в течение всей жизни сохранять бодрость духа, творческое
долголетие, активно противоборствовать отрицательным послед-
ствиям гиподинамии и гипокинезии.
Очень хочется, чтобы, прочитав эту книгу, вы не отложили ее
на дальнюю полку, а, критически оценив свое физическое состо-
яние, серьезно и систематически занялись самосовершенствова-
нием, обращаясь к ней за советами.
Желаю книге счастливого пути к читателю и долгой жизни!
С.П. Миронов,
доктор медицинских наук,
зав. отделением спортивной,
балетной и цирковой травмы
ЦИТО имени Н. Н. Приорова

3
ОТ АВТОРА

В наш век без организованного двигательного режима человек


попадает в неблагоприятные, а подчас и рискованные условия.
Гиподинамия и гипокинезия при кажущейся сиюминутной ком-
фортности являются мощными факторами риска. Сохранить здо-
ровье без серьезной, сознательно выполняемой двигательной
нагрузки просто немыслимо.
Все разнообразие средств оздоровительной тренировки — бег,
лыжи, плавание, гимнастика и т. д. — возможно лишь постольку,
поскольку оно «санкционировано» возможностями наших суста-
вов. Целенаправленное физкультурно-оздоровительное воздей-
ствие на важнейшие системы человеческого организма — сер-
дечно-сосудистую, дыхательную, нервную — осуществляется
только посредством суставов.
Хотите убежать от инфаркта, от гипертонии, от атеросклероза,
от ожирения? Хотите повысить содержание гемоглобина в крови
и уровень максимального потребления кислорода? Пожалуйста!
Занимайтесь оздоровительной физкультурой! Но лишь в том слу-
чае, если на первых же сотнях метров у вас не заноет тазобедрен-
ный сустав, не заскрипит коленный, не откажет голеностопный.
А попробуйте-ка при таком «разнообразии ощущений» оседлать
велосипед! Наконец, просто присесть, а потом встать... Вы уже
догадались, что состояние суставов является важнейшим услови-
ем эффективности оздоровительной тренировки. Очень важным,
но не единственным. В свою очередь, двигательная нагрузка, оп-
тимальная по своей направленности, объему и интенсивности,
непременное условие надежности и здоровья самих суставов.
Термин «гипокинезия» (дефицит разнообразных по характеру
движений) употребляется в наши дни чрезвычайно широко. По-
чти так же широко, как термин «гиподинамия» (дефицит усилий).
Однако сущность явления, обозначенного термином «гипокине-
зия», даже специалистами понимается несколько усеченно, одно-
сторонне. Как правило, имеется в виду только количественная
4
сторона двигательной активности — недостаток движений. Надо
выполнять больше движений. Но каких? Игнорируются их ам-
плитуда, направление, разнообразие, то есть качественная харак-
теристика. Большое количество движений, выполняемых с оди-
наковой амплитудой, лишь частично компенсирует гипокинезию.
Такая односторонность отражается на структуре и функциях су-
ставов: ограничивается их подвижность, наблюдается разраста-
ние соединительной и костной ткани. Разнообразие свободных и
выразительных движений с различной амплитудой — вот эффек-
тивное средство борьбы с гипокинезией, но реализовать его не-
возможно без оптимального состояния суставов. Таким образом,
наблюдается теснейшая диалектическая взаимосвязь причины и
следствия, структуры и функций.
Академик Н. М. Амосов, энтузиаст и страстный пропагандист
оздоровительной тренировки, считает, что обязательным ее ком-
понентом должна стать «проработка» суставов. Величайшие уче-
ные древности — Гиппократ, Платон, Архимед — ведущую роль
отводили гимнастике. Многие современные системы оздорови-
тельной тренировки (например, хатха-йога) ставят упражнения
для развития гибкости, совершенствования функций суставов на
одно из первых мест. И не случайно.
По данным Центрального института травматологии и ортопе-
дии и Главного управления здравоохранения г. Москвы, в столи-
це на одну тысячу человек взрослого населения приходится 122
больных с нарушением функций суставов; причем у каждого пя-
того патология носит множественный характер, например остео-
хондроз позвоночника и деформирующий артроз одного или не-
скольких суставов.
Всеобщий интерес к оздоровительной физкультуре, наблюда-
емый в настоящее время, породил всплески неумеренного опти-
мизма. Многие ученые утверждают: при большом старании и же-
лании человек может восстановить здоровье, даже если оно осно-
вательно подорвано. По отношению к деятельности внутренних
органов это утверждение, возможно, и не лишено оснований. Од-
нако патологические изменения суставов прочно фиксируются и
часто приобретают необратимый характер. Первые «сигналы» о
неблагополучии мы получаем, когда эти процессы уже развива-
ются полным ходом, остановить их развитие даже на этой, срав-
нительно ранней, стадии отнюдь не просто, но еще возможно.
Недовосстановление функций суставов может иметь негативные
последствия для оздоровительной тренировки. В связи с этим не-

5
обходим единственный, но вполне надежный выход — профи-
лактика!
Знаменитый французский врач XVIII века Тиссо сказал:
«Движение... может по своему действию заменить любое лекар-
ство, но все лечебные средства мира не могут заменить движе-
ния». Деятельность и состояние суставов также нормализуются
движением. Как устроен сустав, какие функции выполняют от-
дельные его структурные элементы, каковы приспособительные
возможности суставов? С помощью каких движений нормализу-
ются деятельность и состояние суставов, какова их дозировка?
Как зависит методика занятий суставной гимнастикой от возрас-
та, бытовых, производственных, климатических условий?
В этой книге мы попытаемся дать ответы на эти вопросы.

6
Глава 1
ЧУДО ПРИРОДЫ

Эпицентр движения
Динамическая анатомия свидетельствует: любое движение
нашего тела есть движение в суставах. Таким образом, суставы
являются важными кинематическими узлами, особыми блоками,
если хотите, эпицентром движения.
Суставы идеально приспособлены к выполнению строго опре-
деленных движений. Просто удивительно, как рационально ре-
шаются в организме человека сложнейшие технические задачи.
Взять хотя бы коэффициент трения суставных поверхностей.
Он не достигает и 0,01 — меньше, чем в современных подшип-
никах с гидродинамической смазкой! В суставе использован уни-
кальный принцип «выжимающейся смазки». Хрящ, покрываю-
щий суставные поверхности, является одновременно амортизато-
ром давления, хранилищем синовиальной жидкости («смазки»
сустава) и сверхскользкой поверхностью. Чем больше сочленяю-
щиеся кости давят друг на друга, тем больше выжимается смазки.
Сустав функционирует как новейшее техническое устройство:
его поверхности как бы взвешены в жидкости. Они, практически
не соприкасаясь, плавают друг подле друга, поэтому износо-
устойчивость сустава не имеет технических аналогов.
Исследования показывают, что сустав имеет совершенную си-
стему приспособлений, регулирующих взаимное угловое поло-
жение с точностью до 1°: коленный сустав спортсмена в тройном
прыжке выдерживает ударную нагрузку около 1000 кг; суставы
ног марафонца в одном забеге выполняют более 20 000 стерео-
типных движений.
Активные и пассивные тормозы движений в суставе взаимно
подстраховывают и заменяют друг друга. Однако, приближаясь к
границе предельной амплитуды, они консолидируются друг с
другом и с костными ограничителями и именно в наиболее опас-
ный момент оказывают максимальное сопротивление силе, спо-
собной травмировать сустав.

7
Еще один феномен. Торможение ординарных, автоматизиро-
ванных и привычных движений (например, во время работы ног
при ходьбе или беге трусцой) производится пассивно. Оно не
требует напряжения мышц и, следовательно, расхода энергии.
Это заметно повышает производительность, обеспечивает лег-
кость, экономичность и длительность выполнения работы.
В каждый данный момент параметры деятельности суставов
строго определены, и превышение их не остается безнаказанным.
Однако при длительном, целенаправленном и рациональном воз-
действии свойства и строение сустава могут существенным обра-
зом изменяться. Речь идет об изменении формы, размеров и ори-
ентировки связок, толщины и протяженности хряща, качества си-
новиальной жидкости и даже о кривизне суставных поверхно-
стей!
При совершенствовании свойств и функций сустава необхо-
димы знания, терпение и осторожность.

Структура суставного аппарата

Все наши движения состоят из отдельных звеньев. Каждое та-


кое звено есть вращательное движение той или иной части тела
вокруг определенного центра — сустава. Сустав — это прерыв-
ное соединение двух или нескольких костей. Суставы, образо-
ванные двумя костями, называются простыми. В сложном суста-
ве одновременно сочленяется не менее трех костей. Место их со-
единения обязательно заключено в двухслойную сумку сустава.
Внутренний слой выделяет синовиальную жидкость (синовию) —
смазку сустава. Между сочленяющимися костями есть суставная
полость (щель), где содержится эта жидкость (некоторые суста-
вы, например межпозвоночные соединения, суставной щели не
имеют). Назначение сумки — герметизировать полость сустава и
продуцировать синовиальную жидкость. У большинства суставов
сумка тонкая, эластичная, обладает незначительной прочностью
и не оказывает заметного влияния на торможение движений с
большой амплитудой. В связи с этим весьма распространенные
рекомендации о необходимости растягивать сумку сустава с це-
лью увеличения его подвижности лишены всякого смысла.
Синовиальная жидкость как смазка обладает качествами, о ко-
торых инженерам пока приходится только мечтать. Ее вязкость
изменяется в точном соответствии с объемом нагрузки и темпе-
8
ратурой окружающей среды. При выполнении быстрых и легких
движений вязкость
уменьшается, что резко снижает коэффициент трения, от кото-
рого в данных условиях зависит эффективность деятельности
(темп и амплитуда движения). При большой динамической
нагрузке и сильном давлении вязкость синовии увеличивается,
что повышает амортизационные свойства сустава, снижает воз-
можность жестких соударений сочленяющихся костей, выравни-
вает давление и распределяет его на возможно большей площади.
Эти изменения вязкости осуществляются почти мгновенно. Ка-
ким образом они происходят — ученым еще предстоит устано-
вить.
Пассивный, обездвиженный сустав примерно через две недели
«подсыхает», количество синовиальной жидкости в нем заметно
уменьшается. Наоборот, при значительной динамической нагруз-
ке, связанной с большой амплитудой движений, количество си-
новии возрастает в 2—3 раза.
Наконец, синовиальная жидкость упруга! Иными словами, она
способна самостоятельно гасить микротолчки, микровибрации и
сотрясения нашего тела.
Синовиальная жидкость играет некоторую роль в удержании
сочленяющихся костей в непосредственной близости, обеспечи-
вает их «прилипание» друг к другу. Известное всем щелканье су-
ставов происходит от разлипания этих суставных поверхностей
или их частей, если кривизна поверхностей не вполне совпадает
(это явление в большей степени характерно для старческих и от-
носительно пассивных суставов).
Суставные поверхности покрыты гладким хрящом, обладаю-
щим хорошей упругостью. Он снижает трение и амортизирует
давление костей при толчках и сотрясениях, возникающих в про-
цессе выполнения любых движений. Хрящом покрыта только та
часть суставной поверхности, которая постоянно используется.
При хроническом снижении амплитуды движений (например, в
пожилом возрасте или при пассивном образе жизни) происходит
рассасывание хряща и обнажение кости, прежде всего, на краях
суставной поверхности.
Конец кости с выпуклой поверхностью называется головкой
сустава, с вогнутой — ямкой. Величина предельной амплитуды
находится в прямой зависимости от кривизны головки и ямки, а
также от разности дуг суставных поверхностей. Несовпадение
9
радиусов кривизны головки и ямки может служить структурной
основой увеличения амплитуды движений.
Часто на краях суставных поверхностей или на соседних ко-
стях имеются выступы — костные упоры, которые играют роль
ограничителей движения. Например, отведение руки через сто-
рону-вверх ограничивает соприкосновение бугорка плечевой ко-
сти и плечевого отростка лопатки. Большие размеры и четкие
контуры этих ограничителей могут затруднить, скажем, овладе-
ние правильной техникой гребка в плавании кролем на груди и
особенно кролем на спине. Взаимная удаленность и сглаженный
рельеф упоров обеспечивают свободное и эффективное выполне-
ние гребковых движений.
Важным компонентом сустава являются связки. Это волокни-
стые пучки, обеспечивающие костям определенное исходное по-
ложение относительно друг друга, — своего рода мягкая, упругая
«арматура» сустава. Связки расположены таким образом, что не
препятствуют выполнению свойственных данному суставу дви-
жений с умеренной амплитудой.
Например, в голеностопном суставе, где происходит сгибание
и разгибание стопы, все связки расположены с наружной и внут-
ренней стороны, по бокам от плоскости движения. При умерен-
ном сгибании и разгибании (например, при ходьбе, беге со сред-
ней скоростью) связки совсем не напрягаются; зато они напряга-
ются при подъеме даже на некрутую гору и спуске с нее. При хо-
рошо знакомом подвертывании стопы связки напрягаются так
сильно и неравномерно, что травмирование их становится прак-
тически неизбежным.
Связки могут также тормозить движения, приближающиеся по
своей амплитуде к предельным, однако их тормозные возможно-
сти ограничены и требуют весьма осторожного использования.
Прочность связок невелика, поэтому лучше ее не испытывать,
особенно если их волокна при движении напрягаются не одно-
временно, а начиная с наиболее удаленных от направления дви-
жения. Например, во время предельного сгибания стопы связки
взрослого человека начинают рваться даже при небольшой
нагрузке — 20—25 кг. Собственно, сами связки рвутся редко, от-
рываются от кости их волокна. Участки прикрепления связок к
костям являются «слабым местом» сустава.
Связки обладают некоторой эластичностью. Наиболее эла-
стичны связки у детей: при растягивании они могут удлиняться
10
на 6—10% исходной длины. У 40-летних людей связки удлиня-
ются лишь на 4—5 %, у 60—70-лет них — на 1—3 %, то есть ста-
новятся практически нерастяжимыми. После прекращения дей-
ствия растягивающей силы связки немедленно возвращаются к
своей исходной длине. В связи с этим при совершенствовании
гибкости рекомендации «растягивать связки» (видимо, с целью
увеличения их длины), понимаемые и выполняемые буквально,
привели бы к травмированию этих связок. После 2— 3 таких
«тренировок» связки действительно могут удлиниться за счет
разрастания костной ткани в местах прикрепления связок к ко-
стям. Концы связок окостеневают и полностью теряют эластич-
ность. Средняя их часть, сохраняющая эластичность, укорачива-
ется. При общем удлинении и снижении эластичности связки уже
не могут так же хорошо, как раньше, выполнять роль арматуры
сустава (удерживать сочленяющиеся кости). Возникает патологи-
ческая разболтанность сустава, которая приводит к хроническим
повреждениям даже, казалось бы, в безобидных ситуациях. Так,
при подвертывании стопы возникает чувство ненадежности опо-
ры при ходьбе, беге, спуске по лестнице. А попытка встать на
коньки заранее обречена на неудачу.
В некоторых суставах имеются хрящевые пластинки — диски,
которые делят полость сустава на два отделения. Диски, имею-
щие отверстия, называются суставными менисками.
Сустав — орган движения, но сам по себе он не может функ-
ционировать, его приводят в движение мышцы. Именно они, с
точки зрения механики, являются первоисточником движения и
потому могут быть названы вечными двигателями. Мышцы не
принадлежат собственно суставу, они находятся вне его. Однако
функционально сустав и мышцы не могут существовать друг без
друга — они образуют строго организованную систему органов
движения, которую называют «суставной аппарат». Управлять
важнейшими свойствами сустава можно, особым образом воздей-
ствуя на мышцы, хотя предельные пространственные характери-
стики движения зависят главным образом от строения и формы
костей, наличия и расположения связок, менисков и других ком-
понентов сустава.
В зависимости от степени участия в них мышц движения де-
лятся на активные, пассивные и активно-пассивные. Все сравни-
тельно медленные движения, где главным движителем являются
наши мышцы, относятся к активным. Это абсолютное большин-
11
ство произвольных движений, выполняемых «с заранее обдуман-
ным намерением». Пассивные движения звеньев тела осу-
ществляются, как правило, с помощью внешней силы: силы тя-
жести, инерции, действий партнера и т. п. Например, в спортив-
ной и художественной гимнастике при выполнении упражнений
на совершенствование гибкости тела широко используют помощь
партнера, растягивающего мышцы с такой амплитудой, которой
активным усилием, самостоятельно достичь не удается. В ак-
тивно-пассивных движениях используются и сила мышц, и
внешний движитель (скажем, сила инерции движущегося звена
тела).
Например, медленно поднимая прямую ногу вперед- вверх, т.
е. выполняя чисто активное движение, мы можем обеспечить ее
сгибание в тазобедренном суставе не более чем на 80—85°. Чем
обусловлен этот предел? Ведь тазобедренный сустав обеспечива-
ет движение гораздо большей амплитуды. Тем, что на большее
мышцы-сгибатели при данном уровне тренированности попросту
не способны — исчерпан запас их силы. Сгибание приходится
выполнять, преодолевая сопротивление массивных мышц задней
поверхности бедра и растягивая их. Даже в расслабленном состо-
янии эти мышцы очень упруги. Но дело не только в недостатке
силы мышц-сгибателей, им еще не хватает и сократимости. У
предела движения они уже сократились настолько, что дальней-
шее их укорочение, несмотря на все ваши старания, невозможно.
Об этом свидетельствуют и симптомы судорожного сокращения,
которые могут появиться при чрезмерном усердии.
Попробуйте выполнить то же предельное сгибание ноги впе-
ред-вверх, но только в коленном суставе. Амплитуда движения
сразу увеличится до 120—130°. Что же произошло? Согнув ногу,
вы заметно растянули мышцы передней поверхности бедра и тем
самым увеличили диапазон их сокращения. Одновременно про-
изошло расслабление мышц задней поверхности бедра, которые
резко снизили свое сопротивление растягиванию, и сгибание по-
требовало уже гораздо меньшей силы мышц-агонистов. Агони-
сты (от греческого «агон» — движение) — мышцы, благодаря
сокращению которых производится данное движение. Антагони-
сты — мышцы, производящие движение противоположного
направления.
Вернемся к гимнасткам, выполняющим пассивное сгибание
прямой ноги за счет усилий партнера. Таким способом можно до-
12
стичь амплитуды, приближающейся к 180°. Все зависит от уров-
ня тренированности и силы партнера, преодолевающего сопро-
тивление расслабленных мышц-антагонистов. Иногда в гимна-
стическом зале можно наблюдать такую картину: сразу две де-
вочки (у одной просто силы не хватает) сгибают ногу своей по-
други. Почти такой же амплитуды сгибания можно достичь, вы-
полняя его маховым движением. При этом в первой фазе мышцы-
антагонисты разгоняют ногу, ускоряют ее массу, а в момент при-
ближения к предельному размаху они выключаются и действует
уже внешняя сила инерции. Вот почему такие движения принято
называть активно-пассивными. Амплитуда сгибания ноги в этом
случае достигает 150—160°, однако при выполнении предельного
пассивного движения она может быть большей. Почему? Во-
первых, потому, что даже при очень энергичном маховом движе-
нии сила инерции несколько меньше, чем воздействие партнера.
Во-вторых (и это, по-видимому, главное обстоятельство), выпол-
няя маховое движение в быстром темпе, не удается добиться та-
кого полного расслабления мышц - антагонистов, как при мед-
ленном, осторожном и постепенном сгибании с помощью парт-
нера.
Здесь мы имеем дело с ценнейшим свойством мышц. Это
единственный элемент суставного аппарата, который управляет
параметрами движения в суставе в любой точке его дуги. Дей-
ствительно, связки напрягаются только у предела амплитуды
движения, кроме того, их прочность по сравнению с мышцами
недостаточна даже для остановки элементарных движений. При
выполнении резких, быстрых движений с большим импульсом
силы они травмировались бы каждый раз без исключения. Этого
не происходит потому, что мышцы берут на себя основную роль
в управлении движениями. Их прочность огромна, а вариатив-
ность действия, приспособления к бесконечному разнообразию
двигательных ситуаций многократно превосходит возможность
всех остальных компонентов сустава (подкожной жировой клет-
чатки, сумки, связок и т. д.), вместе взятых. Именно это обстоя-
тельство позволило знаменитому русскому анатому П. Ф. Лес-
гафту воскликнуть: «Мышцы — вот истинные, активные связки
суставов!»
Действительно, все остальные структурные элементы сустав-
ного аппарата являются пассивными органами и функционируют
стандартно, в строгом соответствии с имеющимися в данный мо-
13
мент физико-механическими характеристиками (прочностью,
упругостью, эластичностью). Мышцы же изменяют свои свойства
почти мгновенно и в очень широком диапазоне. Это изменение
может осуществляться произвольно, повинуясь нашему созна-
нию. Другой вариант — непроизвольное, рефлекторное возбуж-
дение мышц, так называемый рефлекс растягивания. В деятель-
ности суставов этот физиологический феномен имеет очень
большое значение.
Сущность рефлекса растягивания состоит в том, что при рез-
ком удлинении пассивной мышцы она возбуждается и оказывает
сопротивление растягивающей силе. Такую роль, например, иг-
рают мышцы-разгибатели при резком махе прямой ногой с целью
достичь предельной амплитуды. Характерно, что рефлекторное
возбуждение мышц достигает максимума при приближении к
пределу, когда возникает опасность травмирования связок суста-
ва, поэтому его вполне можно именовать «охранительным воз-
буждением». Слабые связки и сильные мышцы в большинстве
суставов в этот момент действуют однонаправленно и, как пра-
вило, успешно. Основным фактором, лимитирующим этот успех,
является время выполнения движения. Вторая фаза маха прямой
ногой вперед-вверх составляет около 0,2—0,3 с. Но вот другой
пример. Два человека на людной улице, идя навстречу друг дру-
гу, не очень сильно ударились кистями расслабленных рук. Один
из них, вскрикнув, схватился за локоть, который начал быстро
распухать с внутренней стороны. Оказалось—серьезно повре-
ждены внутренняя боковая связка и сумка сустава. Время соуда-
рения кистей исчислялось миллисекундами — просто мышцы не
успели проявить рефлекс растягиваний.
Еще один пример. Пожалуй, не найдется такого человека, ко-
торый в тех или иных обстоятельствах не подвертывал бы стопу.
У некоторых при этом всегда более или менее серьезно повре-
ждаются связки голеностопного сустава. Но есть немало и таких
людей, которым подобное подвертывание не грозит неприятными
последствиями. В крайнем случае, несколько шагов будет ощу-
щаться легкая боль в суставе — и все. В чем же тут дело? А в
том, что в микроинтервалах времени при неожиданном подвер-
тывании стопы (около 35—40 миллисекунд) у одних людей за-
щитный рефлекс растягивания мышц голени успевает проявить-
ся, а у других — запаздывает. Изучая этот эффект специально
разработанным способом (получено авторское свидетельство на
14
изобретение), установили, что у разных людей время проявления
рефлекса при экстренном растягивании мышц может различаться
в 2 раза и более, что, естественно, отражается и на степени трав-
мирования тех или иных суставов. При этом были получены дан-
ные, свидетельствующие о том, что на время проявления рефлек-
са растягивания мышц влияют особенности их привычной двига-
тельной активности. На основании этих данных можно предпо-
ложить, что мощные и регулярные силовые нагрузки с неболь-
шой амплитудой движений сокращают время проявления ре-
флекса растягивания и усиливают его. Регулярное же растягива-
ние мышц и отсутствие значительных силовых напряжений про-
изводят обратное действие. Учитывая это при построении оздо-
ровительной тренировки, можно обеспечить целенаправленное
воздействие на суставной аппарат.
Если под надежностью сустава понимать длительное, безот-
казное и эффективное его функционирование, то мышцы играют
большую роль в ее реализации. И все остальные элементы систе-
мы движения выполняют конкретные задачи, создавая мышцам
оптимальные условия для деятельности. Например, предельная
подвижность в том или ином суставе лимитируется формой ко-
стей, наличием и расположением связок. И чем больше эта по-
движность, тем больше времени пройдет до достижения предела
растяжения связок или до соударения костных ограничителей
движений. Чем больше это время, тем больше возможностей
предоставляется мышцам для произвольного напряжения, или
проявления рефлекса растягивания.
Таким образом, обнаруживается связь пассивных элементов
сустава с обеспечением его надежности в аварийных ситуациях.
Хотя при оценке такого параметра надежности, как разовая (од-
номоментная) прочность сочленения, кости, связки и сумки за-
нимают все же подчиненное положение.
Еще П. Ф. Лесгафт со всей категоричностью утверждал: связки
сустава в норме не должны подвергаться значительным напряже-
ниям — это не их амплуа. Повторим это еще раз, поскольку, к
сожалению, долгое время существовала и другая, ошибочная,
точка зрения. Считалось, что прочность сустава и амплитуда
осуществляемых в нем движений находятся в обратных соотно-
шениях: чем больше прочность, тем меньше надежность в суста-
ве, и наоборот. Это мнение было вызвано недостатком научных
знаний и точных, исчерпывающих экспериментальных данных.
Сформировалось оно примерно в 20—30-х годах в результате об-
15
следования изолированных групп спортсменов и танцовщиков
классического балета. Спортсмены (борцы, штангисты, акробаты)
о таких понятиях, как круглогодичная и всесторонняя трениров-
ка, тогда даже не подозревали. Не мудрено, что их занятия носи-
ли узкоспециализированный характер. Данные, полученные при
обследовании этих групп, были истолкованы в пользу существо-
вания альтернативы между гибкостью и силой. Более того, был
сделан следующий вывод: именно растягивание мышц — основ-
ной способ увеличения гибкости — отрицательно сказывается на
их силовых возможностях.
Собственно, те данные были весьма ценными, но неправильно
истолкованными. Для их объективной интерпретации необходи-
мо уточнение «при узкоспециализированном упражнении», кото-
рое сразу все поставило бы на свои места. Действительно (и в
этом нет никакого сомнения), если выполнять только упражнения
на развитие силы, то способность мышцы к растягиванию
уменьшается. Постепенно укорачивается брюшко мышц и удли-
няется их нерастягиваемая сухожильная часть (это было доказано
в эксперименте на животных) — мышцы становятся «коротки-
ми». Наоборот, постоянное растягивание (при исключении мощ-
ных сокращений) действительно ослабляет мышцу, которая, в
частности, теряет способность к синхронному сокращению
большинства своих волокон. Это очень важные выводы, которы-
ми мы воспользуемся в дальнейшем.
Вы, конечно, заметили, что не поставлен еще один весьма су-
щественный вопрос: а что будет, если совместить силовую тре-
нировку с тренировкой в растягивании мышц?
Пятнадцать лет назад был проведен эксперимент в трех груп-
пах новичков, решивших специализироваться в различных видах
спорта. И оказалось, что эти два вида тренировки великолепно
уживаются! У ребят, которые сочетали силовые упражнения с
регулярным растягиванием мышц, сила и растяжимость мышц
увеличивались примерно в таком же темпе и достигли такого же
уровня, как у подростков, тренировавшихся в развитии только
силы или только гибкости. Практика современного спорта посто-
янно подтверждает этот вывод. Посмотрите на штангистов — са-
мых сильных людей. Они демонстрируют не только силу, но и
гибкость, причем эта закономерность особенно ярко проявляется
у чемпионов, которые состязаются на пределе человеческих воз-
можностей.
Конечно, силовые упражнения повышают прочность сустава, и
прежде всего костей. Увеличивается предел прочности на излом,
16
на сжатие самих суставных поверхностей, становятся более мас-
сивными и прочными связки. Однако и высокоамплитудные,
предельные движения повышают прочность костных выступов и
упоров — ограничителей амплитуды движений в суставе. Следо-
вательно, они повышают надежность и прочность сустава в кри-
тических ситуациях. Точно так же систематическое дозирование
натяжения связок увеличивает их прочность в самом уязвимом
месте — в месте их прикрепления к костям. Стало быть, и в этом
отношении не обнаруживается никакой функциональной и струк-
турной альтернативы между упражнениями на силу и растягива-
ние мышц.
Таким образом, получаем еще один довод в пользу гармонич-
ного всестороннего развития организма в целом и суставного ап-
парата в частности.

Формы и разновидности суставов

Амплитуда и форма осуществляемых в суставе движений за-


висят прежде всего от размеров и конфигурации сочленяющихся
суставных поверхностей. Поскольку все эти движения враща-
тельные, принято классифицировать суставы по их сходству с так
называемыми телами вращения — шаром, блоком, цилиндром и
некоторыми более сложными телами.
Шаровидные суставы. Самые подвижные, поскольку имеют
бесконечное множество осей вращения. Для удобства анализа из
них выделяют три взаимно перпендикулярные оси, проходящие
через геометрический центр шаровидной головки сустава. Вокруг
поперечной оси (идет горизонтально — справа налево) происхо-
дит сгибание и разгибание. Относительно переднезадней оси вы-
полняется отведение и приведение. Вокруг вертикальной оси
осуществляется ротация — поворот внутрь или наружу. Шаро-
видные суставы способны также осуществлять круговые движе-
ния (например, круги прямыми руками в плечевых суставах).
Эллипсовидные суставы. Имеют поперечную и переднезад-
нюю оси вращения и осуществляют сгибание-разгибание, отве-
дение-приведение и круговое движение. Примером эллипсовид-
ных суставов может служить лучезапястный сустав.
Блоковидные и цилиндрические суставы. Имеют только одну
ось вращения и выполняют обычно лишь сгибание - разгибание.
Примером могут служить голеностопный и коленный суставы.

17
Существуют еще плоские суставы, не имеющие четко опреде-
ленных осей вращения. У них отсутствуют головки и ямки, су-
ставные поверхности плоские и в пределах эластичности связок
скользят относительно друг друга в самых разных направлениях,
без сколько-нибудь значительных угловых перемещений. Целая
группа плоских суставов находится в запястье и между костями
предплюсны.
Существует интересная закономерность: чем более подвижен
сустав, чем больше имеет осей вращения, тем меньшим количе-
ством связок он укреплен. Так, шаровидные суставы имеют всего
лишь по одной связке, а плоские суставы буквально опутаны
связками, не имеющими четко выраженной ориентации. В одно-
осных суставах связки расположены строго по обеим сторонам
плоскости движения и поперек его оси. Они не участвуют в сги-
бании и разгибании ординарного размаха, но при попытке вы-
полнить отведение и приведение немедленно (и относительно
синхронно) напрягаются. Такое воздействие на связки, в частно-
сти, лежит в основе всех болевых приемов спортивной борьбы,
дзюдо, самбо.
Суставы позвоночника. Рассмотрим соединения тел по-
звонков, поскольку именно они определяют гибкость позвоноч-
ника и в значительной степени — гибкость всего тела человека.
Угловое смещение тел позвонков происходит за счет упругой де-
формации межпозвонковых дисков. Особенно упруга централь-
ная часть диска — студенистое ядро, которое как бы стремится
раздвинуть соседние позвонки и делает это, если вертикальная
нагрузка на позвоночник невелика и непродолжительна. За счет
упругости студенистого ядра и окружающего его волокнистого
хрящевого кольца во время сна, а также на тренировках в плава-
тельном бассейне увеличивается длина тела человека. У некото-
рых людей суточные колебания роста достигают 6 сантиметров!
Эластичность этих образований позволяет амортизировать до-
вольно сильные толчки и сотрясения, которые имеют место при
ходьбе, беге, прыжках. Чрезмерно сильные, длительные или
жесткие толчки-удары могут привести к образованию трещин в
волокнистом хряще. Опасность таких повреждений увеличивает-
ся с возрастом, а также при длительных вертикальных нагрузках
статического характера и пои наличии общих деформаций позво-
ночника, особенно кифозов и сколиозов (переднезадних и боко-
вых искривлений).
18
Величина углового смещения двух соседних позвонков при
наклонах, прогибаниях зависит главным образом от высоты и
эластичности межпозвонковых дисков. Самые толстые диски
находятся в поясничном отделе позвоночника. Именно здесь,
прежде всего, реализуется гибкость человека. Самые тонкие дис-
ки — в средней части грудного отдела, где подвижность между
позвонками крайне мала. В шейном отделе диски довольно тон-
ки, но и высота тел позвонков здесь гораздо меньше, поэтому
гибкость шейного отдела примерно такая же, как и поясничного.
У людей пожилого возраста общее уменьшение высоты межпо-
звонковых дисков может достигать 7 сантиметров.
Сутулость является следствием хронического сгибания груд-
ного отдела позвоночника. Она закрепляется характерной дефор-
мацией межпозвонковых дисков, которые теряют эластичность и
приобретают форму клина, обращенного острием вперед. Уже в
среднем возрасте исправить этот дефект чрезвычайно трудно, а в
зрелом возрасте попросту невозможно. В связи с этим усилия
должны быть направлены на профилактику сутулости.
Движения позвоночного столба осуществляются вокруг трех
осей: поперечной — сгибание и разгибание, передне-задней —
наклоны вправо и влево, вертикальной — повороты на право-
налево. Сложная комбинация этих движений осуществляется при
круговом вращении туловища. Индивидуальные колебания гиб-
кости различных отделов позвоночника очень велики. Замечено,
что у людей с незначительной гибкостью степень углового сме-
щения тел позвонков регулируется преимущественно связками,
идущими вдоль позвоночника. При хорошей гибкости на первый
план выступают мышцы туловища, которые, естественно, явля-
ются более растяжимыми. Меньшая гибкость грудного отдела
при выполнении любых движений объясняется, прежде всего
тем, что к его позвонкам прикрепляются ребра, ограничивающие
возможности углового смещения позвонков.
Шейный отдел позвоночника при движениях туловища прояв-
ляет некоторую автономию и не обязательно участвует в этих
движениях. Он также реализует сгибание - разгибание, наклоны
вправо-влево и повороты. Гибкость шеи требует специального
упражнения, регулярной проработки суставов.
Суставы гр удной клетки. Расположены в месте соедине-
ния ребер с грудиной и позвоночником. Это плоские малопо-
движные суставы, допускающие лишь незначительное смещение
костей. Некоторые из них (грудино-реберные) даже предраспо-
ложены к зарастанию хрящом, то есть к исчезновению. Эта тен-
19
денция усиливается с возрастом, и особенно при пассивном обра-
зе жизни. Как ни мала подвижность этих суставов, значение ее
очень велико: благодаря ей, с большим эффектом и с меньшими
затратами энергии осуществляется изменение объема грудной
клетки при вдохе и выдохе. Имеются данные о том, что большая
жизненная емкость легких всегда сочетается с большей, чем
обычно, подвижностью ребер, которая поддается тренировке.
Кроме специальных упражнений, на подвижность ребер благо-
приятно влияют занятия греблей, плаванием и лыжным спортом.
Следует отметить, что тренировка гибкости позвоночника одно-
временно является эффективным средством увеличения подвиж-
ности ребер.
Суставы плечевого пояса. Расположены в месте соедине-
ния грудины с ключицей и ключицы с лопаткой. Они обладают
как собственной подвижностью, так и зависимой, проявляющей-
ся при всевозможных движениях рукой и увеличивающей их
предельную амплитуду. Это особенно важно, когда собственная
подвижность сустава уже мобилизована, но является недостаточ-
ной.
Суставы плечевого пояса хорошо упражняются при любых
движениях руками, выполняемых с большой или предельной ам-
плитудой, особенно если чередовать симметричные и асиммет-
ричные движения (например, вращение руками в одну и в разные
стороны). Кроме того, не следует забывать и об упражнениях,
специально адресованных данным суставам (синхронные и асин-
хронные — в разных фазах — вращения плеч, мощное «пожима-
ние» плечами, опускание плеч и т. д.).
Поскольку плечевой пояс принимает участие в дыхательных
движениях, высокая подвижность его суставов влияет на величи-
ну предельного вдоха и выдоха. В этом нетрудно убедиться. Сде-
лайте предельный вдох, сохраняя привычное положение плеч.
Затем поднимите плечи, и вы получите возможность вдохнуть
еще некоторую порцию воздуха.
Плечевой сустав. Самый подвижный сустав нашего тела.
Имеет шаровидную форму и образован головкой плечевой кости
и суставной впадиной лопатки. Его рекордная подвижность объ-
ясняется тем, что сустав укреплен всего одной клюво-плечевой
связкой. Сумка его очень тонка, податлива и не напрягается даже
при движениях предельной амплитуды. Основную роль в сохра-
нении контакта сочленяющихся костей играют мышцы, но и они
зачастую с ней не справляются. При значительном утомлении и

20
рефлекторном расслаблении мышц головка может отделяться от
ямки, а после прекращения нагрузки
(без особых последствий) возвращаться на свое место. С этим
феноменом часто сталкиваются те, кто регулярно носит довольно
тяжелые предметы. Совпадение суставных поверхностей наруша-
ется и при выполнении движений предельной амплитуды, осо-
бенно сгибания и отведения. Этим объясняется повышенная ве-
роятность травматизма плечевого сустава, которую можно сни-
зить лишь с помощью регулярной силовой тренировки окружа-
ющих его мышц.
Плечевой сустав может осуществлять сгибание (движение
вперед-вверх), разгибание (движение назад), отведение-
приведение, повороты внутрь-наружу и круговое движение. В
выполнении движений большой амплитуды обязательно прини-
мает участие пояс верхних конечностей, а также грудной и пояс-
ничный отделы позвоночника. Вот почему измерение изолиро-
ванной подвижности в плечевом суставе представляет собой до-
вольно трудную задачу.
Предельное сгибание и отведение в плечевом суставе ограни-
чивается упором плечевой кости в плечевой отросток лопатки
(акромион). Некоторое дальнейшее движение возможно и после
соприкосновения костей — за счет нарушения контакта головки
и ямки. В отдельных случаях провисающая сумка сустава может
оказаться между костными упорами, происходит ее ущемление,
которое ликвидируется далеко не сразу. Пассивное разгибание
тормозится сильным растягиванием мышц, связки сустава и в
меньшей степени — натяжением его сумки.
Амплитуда разгибания и отведения (особенно при активном
выполнении) зависит от величины поворота руки внутрь или
наружу. Попробуйте до предела отвести в стороны прямые руки
(ладони обращены вниз). Если после этого вы повернете ладони
вперед, то амплитуда отведения увеличится на 20—40°. Разгиба-
ние руки в плечевом суставе можно увеличить на 15—20°, пово-
рачивая ладонь внутрь.
Локтевой сустав. Принадлежит к числу сложных суставов,
поскольку в нем сочленяются три кости (плечевая, локтевая и лу-
чевая), образуя практически три отдельных сустава, заключенных
в одну сумку. В нем комбинируются свойства блоковидных (пле-
че-локтевой) и цилиндрических (плече-лучевой) суставов, что
позволяет выполнять сгибание-разгибание предплечья и поворо-
ты его внутрь (пронация) и наружу (супинация). Предел сгибания
определяется соприкосновением передних поверхностей плеча и
21
предплечья. Разгибание ограничивается соприкосновением лок-
тевого отростка с плечевой костью. Как правило, в этот момент
предплечье является как бы продолжением плеча, то есть они
располагаются на одной прямой.
Следовательно, у абсолютного большинства людей сгибание и
разгибание производится в полном объеме и не требует трени-
ровки для увеличения подвижности. Природной пронации-
супинации в обыденной жизни тоже вполне достаточно. Особые
потребности могут возникнуть во время занятий некоторыми ви-
дами спорта: баскетболом, настольным теннисом, спортивной и
художественной гимнастикой. Специальными упражнениями
(пассивными вращениями выпрямленного и согнутого под углом
90° предплечья) можно увеличить амплитуду пронации-
супинации от 130—140 до 160—180°. (Во всех случаях величина
этих движений измеряется по амплитуде вращения кисти.)
При согнутом предплечье пассивно, под действием внешней
силы, может быть выполнено его незначительное отведение и
приведение. Это происходит, например, во всех метательных
движениях «хлыстообразного» характера: в метании гранаты,
теннисного, набивного, гандбольного мячей, камней, при подаче
в теннисе, нападающем ударе в бадминтоне и волейболе. Следует
подчеркнуть, что строением локтевых суставов эти движения как
бы не запрограммированы. Во время их выполнения лучевая и
локтевая боковые связки перенапрягаются и, если нагрузка до-
статочно высока, травмируются. Сделайте 8—10 бросков гранаты
в полную силу, и вы сразу почувствуете это перенапряжение.
Таким образом, при тренировке локтевого сустава обычно ста-
вится единственная задача — его укрепление. Развивать подвиж-
ность нет необходимости, достаточно поддерживать ее на сред-
нем уровне. Наоборот, может возникнуть потребность в ограни-
чении чрезмерной подвижности. Наверное, каждый может приве-
сти примеры врожденного переразгибания в локтевом суставе.
Многие (особенно девочки) хвастаются им как достижением. Это
явление в основном наследственного происхождения и усугубля-
ется слабостью мышц плеча и предплечья. У некоторых людей
переразгибание достигает 30° (в этом случае оно всегда сопро-
вождается заметным отведением предплечья), и создается впе-
чатление противоестественности, хрупкости, уязвимости. Впро-
чем, это не только впечатление. Даже в юном возрасте обычное
падение с опорой на руку может обернуться серьезной травмой
сустава. В зрелом же возрасте, согласно статистике, среди паци-
ентов травматологических клиник подавляющее большинство
22
подобных повреждений наблюдается у людей с той или иной
степенью переразгибания.
Ликвидировать чрезмерную подвижность нужно мощными си-
ловыми напряжениями рук (отжиманиями, подтягиваниями, под-
ниманием тяжестей) при ограниченной (до положения продолже-
ния плеча) амплитуде движений предплечья. Благотворное влия-
ние оказывают также занятия лыжным спортом, народной греб-
лей и греблей на байдарках.
Лучезапястный сустав. Образован лучевой костью (ямка) и
выпуклым рядом костей запястья. Это эллипсовидный сустав с
двумя основными осями вращения кисти: поперечной и передне-
задней, вокруг которых осуществляются сгибание (движение в
сторону ладони) — разгибание и отведение (движение в сторону
большого пальца) — приведение. Возможно также круговое дви-
жение кисти. В предельном сгибании-разгибании участвует и
средне-запястный сустав, образованный костями запястья второ-
го ряда. Эти движения при достижении предельной амплитуды
прекращаются благодаря сильному растягиванию множества свя-
зок. Связки идут практически во всех направлениях, образуя
сложную и довольно прочную сеть. Ее прочность многократно
увеличивается в результате действия мышц-сгибателей и разги-
бателей кисти и пальцев. Отведение и приведение ограничивают-
ся соприкосновением соответствующих костей запястья и шило-
видных отростков, имеющихся на концах локтевой и лучевой ко-
стей. Соударение этих ограничителей движения — одна из
наиболее частых причин травмирования лучезапястного сустава.
Кстати, к этим отросткам прикрепляются и две основные связки
сустава — боковая локтевая и боковая лучевая.
На величину амплитуды активных движений кисти большое
влияние оказывает положение пальцев. Сгибание кисти с согну-
тыми пальцами на несколько градусов больше, чем с разогнуты-
ми. То же касается разгибания кисти.
Тазобедренный сустав. Принадлежит к числу шаровидных.
Имеет три оси вращения, вокруг которых происходят сгибание-
разгибание, отведение-приведение, повороты внутрь-наружу и
круговые движения бедра. Ямку сустава образует вертлужная
впадина тазовой кости, в нее входит головка бедренной кости.
Прочность тазобедренного сустава значительно больше, чем пле-
чевого, зато подвижность значительно меньше. Это объясняется
большой глубиной ямки, наличием более сильного связочного
аппарата и окружением более массивных и мощных мышц. По-
стоянное натяжение мышц и связок наблюдается уже в обычном
23
положении стоя. В результате бедро постепенно фиксируется в
некотором привычном среднем положении и ограничивается по-
движность. Таким образом, специальная гимнастика для сустава,
направленная, прежде всего на сохранение природной амплитуды
движений и соответствующую тренировку всех его элементов,
становится необходимой.
Если бы все зависело только от сустава, то сгибание ноги осу-
ществлялось бы беспрепятственно, до соприкосновения ее перед-
ней поверхности с туловищем. Препятствует сгибанию натяже-
ние мышц задней поверхности голеней. Наверное, вам знакомо
ощущение довольно сильной боли, возникающей в них при по-
пытке выполнить глубокий наклон вперед (ноги прямые).
Вспоминается описание одного старинного аттракциона. Же-
лающему предлагалось, не сгибая ног, поднять одновременно с
пола два пятака. Если это удавалось, он мог оставить пятаки себе.
Если же колени сгибались, то посетитель должен был отдать хо-
зяину аттракциона свои два пятака. Конечно, встречались люди с
достаточно растянутыми мышцами ног, но таких было гораздо
меньше, и хозяин все время был в барыше. Специальная трени-
ровка в течение нескольких месяцев может увеличить амплитуду
предельного сгибания в тазобедренном суставе на 30—40° и бо-
лее.
Разгибание в тазобедренном суставе тормозится натяжением
мощной подвздошно-бедренной связки. Собственно, она натяну-
та уже в положении основной стойки, и дальнейшее разгибание
кажется невозможным (оно и в самом деле практически невоз-
можно). Был проведен такой эксперимент. У 20 необычайно гиб-
ких девочек-гимнасток таз и позвоночник фиксировались в спе-
циальном приспособлении. В результате была зарегистрирована
максимальная амплитуда разгибания 6°! «Рядовая» амплитуда
составила всего 2—3°. Может возникнуть вопрос: а как же тогда
эти девочки делают шпагат? Оказывается, и при выполнении
шпагата разгибание не превышало указанных пределов, но его
недостаток компенсировался соответствующим наклоном таза и
огромной подвижностью поясничного отдела позвоночника. Оче-
видно, не следует стремиться к увеличению разгибания в тазо-
бедренном суставе и при тренировке удовлетвориться этими 2—
3°. С возрастом эта способность разгибания может не только ис-
чезнуть, но и обернуться явным недоразгибанием, когда верти-
кальное положение бедренной кости требует заметного наклона
24
таза вперед (что, кстати, и характеризует старческую согбен-
ность).
Отведение бедра ограничивает соприкосновение костей —
большого вертела с верхним краем вертлужной впадины, поэтому
всякое отведение (особенно резкое, махового характера) нужно
выполнять осторожно. Увеличение же подвижности бедра в этом
направлении требует многолетней систематической тренировки.
Следует помнить, что супинированное (повернутое наружу) бед-
ро может быть отведено гораздо дальше, чем не супинированное,
поскольку при этом большой вертел выходит из плоскости дви-
жения и уже не ограничивает его. Величина пронации (поворота
внутрь) и особенно супинации (поворота кнаружи) с возрастом
очень быстро уменьшается. Систематические упражнения позво-
ляют не только сохранить, но и значительно увеличить амплиту-
ду этих движений, воздействуя в основном на мышцы, окружаю-
щие сустав, и на хрящевые края суставной ямки.
Коленный сустав. Один из самых сложных суставов чело-
века. При сгибании он действует подобно блоковидному суставу,
вращая голень вокруг поперечной оси. Это движение контроли-
руют и две важнейшие боковые связки сустава — малоберцовая и
большеберцовая. Максимального натяжения они достигают при
полном выпрямлении ноги, сближая тем самым суставные по-
верхности голени и бедра. Суставные поверхности бедра нахо-
дятся на его двух мыщелках. По мере сгибания кривизна мыщел-
ков возрастает, а боковые связки расслабляются и провисают.
Сустав приобретает способность к незначительным поворотам
голени внутрь и кнаружи, а также к круговым движениям, что
дает основание отнести его к эллипсовидным или даже к шаро-
видным суставам. Максимальная амплитуда указанных движений
достигается при угле сгибания 90° по отношению к бедру. Эти
движения выполняют сравнительно слабые мышцы, находящиеся
в невыгодных биомеханических условиях, что увеличивает опас-
ность травмирования сустава, когда пронация и супинация про-
изводятся значительной внешней силой. (Подобные травмы ти-
пичны, например, для горнолыжников, которым приходится
управлять довольно длинными лыжами за счет интенсивного
скручивания коленного сустава то в одну, то в другую сторону. В
связи с этим необходима тщательная подготовка горнолыжных
трасс.)

25
У подавляющего большинства людей наблюдается полное
сгибание (до соприкосновения икроножной мышцы с задней по-
верхностью бедра) и разгибание (до положения, когда голень яв-
ляется продолжением бедренной кости и составляет с ней одну
прямую линию). Это исключает необходимость тренировки,
направленной на увеличение подвижности коленного сустава, а
вот о его укреплении нужно позаботиться. Один из способов пре-
дупреждения переразгибания — повышение прочности боковых
связок и сумки (особенно в задней ее части), а также упругости
мышц голени и бедра, перекидывающихся через сустав. Необхо-
димо также повысить прочность прикрепления к суставной по-
верхности голени упругих клиновидных прокладок — менисков,
которые могут повреждаться при сильных ударных нагрузках,
направленных сверху вниз, и отрываться от мест прикрепления в
результате переразгибания и чрезмерной ротации.
Следует позаботиться и об укреплении крестообразных связок,
находящихся в полости сустава между мыщелками бедренной
кости. Эти связки предупреждают соскальзывание бедренной ко-
сти вперёд и назад и сильно напрягаются при вращении голени.
Их укрепление осуществляется с помощью умеренной, контро-
лируемой и регулярной нагрузки.
У некоторых людей переразгибание в коленном суставе носит
наследственный характер. Угол переразгибания в отдельных слу-
чаях достигает 10—15°. При любом резком напряжении выпрям-
ленной ноги такой сустав особенно уязвим. В этом случае нужно
очень внимательно проанализировать работу ноги при ходьбе
(обычной и оздоровительной) и беге. Следует выработать навык
постановки слегка согнутой ноги на, опору, тогда эти упражне-
ния могут постепенно ограничить предельное разгибание до нор-
мы. С этой же целью можно использовать велосипед. При край-
нем положении педали нога остается еще достаточно согнутой.
Нужно контролировать свою позу при стоянии, не допуская при-
вычного переразгибания. Это потребует дополнительного напря-
жения мышц, которое необходимо, хотя и связано первоначально
с постоянным ощущением некоторой согнутости ног. Особенно
опасны внезапные изменения условий опоры, неожиданные ямки
на ровной поверхности. Поэтому, тренируясь в кроссовом беге на
грунтовых и покрытых травой тропинках, надо быть очень осто-
рожным. Некоторой страховкой во время таких тренировок могут

26
служить тугой наколенник или повязка тейпинг, однако они за-
трудняют циркуляцию крови.
Ну и, конечно, при переразгибании очень опасны прыжки.
Приземление на прямые ноги может закончиться травмой. По-
этому, приступая к разучиванию прыжков, следует с первой по-
пытки сосредоточить внимание на постановке толчковой ноги и
на мягком, амортизационном приземлении на несколько согну-
тые (и затем еще сгибаемые) ноги. Разумеется, само место при-
земления должно быть очень мягким — лучше не просто сухой
песок, а смешанный с опилками или мелкой стружкой.
Контролировать степень переразгибания в коленном суставе
довольно сложно. Лучше всего для этой цели воспользоваться
фотографией. Сфотографируйтесь в профиль стоя, перенеся
центр массы на максимально разогнутую и расслабленную
(ближнюю к объективу фотоаппарата) ногу. На фотографии через
середину коленного сустава проведите две прямые линии: по
центру тазобедренного и голеностопного суставов. Транспорти-
ром измерьте образовавшийся тупой угол и вычтите полученную
величину из 180°. Разность и будет являться углом переразгиба-
ния. Такой контроль следует проводить не чаще одного раза в
год. Результаты нескольких последовательных измерений позво-
лят судить о динамике переразгибания.
Теперь поговорим о сгибании ноги в коленном суставе. Силь-
ное (не говоря уже о предельном) сгибание в обыденной жизни
выполняется крайне редко. Если у детей такие движения являют-
ся нормой, то у взрослых людей они могут не выполняться меся-
цами и даже годами. Происходит соответствующая дезадаптация
(перестройка) сустава. Ослабевают места прикрепления связок (в
особенности крестообразных), на задней стороне мыщелков рас-
сасывается суставной хрящ, обнажая поверхность кости. Регу-
лярное и разнообразное сгибание и проработка суставов до глу-
бокой старости поддерживают их в «рабочем состоянии».
Если вы приступаете к тренировке в зрелом возрасте или после
многолетнего перерыва, то к сильному сгибанию нужно перехо-
дить постепенно, понемногу увеличивая его амплитуду. Так же
постепенно увеличивается и нагрузка. На первых порах вообще
следует выполнять сильное сгибание без нагрузки — в положе-
нии лежа на спине, затем можно приступать к выполнению
упражнения сидя. Очень эффективно следующее упражнение. В
положении сидя, ноги полусогнуты, сгибать их, держась руками
27
за носки, сначала внутрь, а затем наружу, упражняя как в пре-
дельном сгибании, так и в пронации-супинации голени. Потом
следует переходить к приседаниям, равномерно распределяя вес
на обе ноги и постепенно увеличивая до максимума глубину при-
седания. Добившись этого, можно выполнять еще более глубокие
выпады, где вес тела преимущественно приходится на одну ногу,
а нагрузка на сустав увеличивается (по сравнению с приседания-
ми) почти вдвое.
Хотя глубокие приседания и выпады совершенно необходимы
для всесторонней проработки сустава, злоупотреблять ими (осо-
бенно после Многолетнего перерыва и в зрелом возрасте) не сле-
дует. При сильном сгибании под нагрузкой возникает, как гово-
рят штангисты, «мертвое положение», когда мощные усилия
мышц бедра лишь в малой степени затрачиваются на разгибание
ноги. Большая их часть тратится на деформацию коленного су-
става: его чашка вдавливается между мыщелками бедренной ко-
сти, перенапрягая все элементы сустава — хрящ, связки, менис-
ки, многочисленные синовиальные сумки. Перегружается также
место прикрепления сухожилия четырехглавой мышцы бедра на
большеберцовой кости (немного ниже колена).
Стройные ноги... Известно ли вам, что более чем у половины
людей имеются отклонения от нормы. Что даже легендарная кра-
савица царица Савская имела довольно кривые ноги. Отклонения
бывают двоякого характера — О-образные и Х-образные и явля-
ются результатом неодинаковой относительной величины наруж-
ного и внутреннего мыщелков бедренной кости. Иногда эти от-
клонения достигают такой величины, что обращают на себя вни-
мание.
При оздоровительной тренировке эстетические соображения
должны быть отодвинуты на второй план, первостепенное значе-
ние приобретают меры безопасности. При любой резкой нагруз-
ке, особенно на выпрямленную ногу, возникает локальная пере-
грузка коленных суставов. При О-образных отклонениях от нор-
мы перегружаются внутренний мениск, хрящ на внутреннем мы-
щелке и наружная боковая связка, при Х-образных — соответ-
ствующие части сустава на другой стороне. Накапливающаяся
перегрузка возникает также при длительной однообразной и не
слишком интенсивной работе во время ходьбы, бега, передвиже-
ния на лыжах. При составлении тренировочного режима это об-
стоятельство необходимо учитывать. Значительные отклонения
28
от нормы могут стать препятствием для занятий некоторыми ви-
дами спорта. Усиленная тренировка в сочетании с ортопедиче-
ской профилактикой может оказать частичное нормализующее
действие. Эффект будет значительно выше, если такую трени-
ровку начать в раннем возрасте.
Если при О-образных отклонениях по определенной методике
измерить длину ноги от вертикальной точки до опоры и расстоя-
ние между внутренними надмыщелками бедренных костей, а за-
тем это расстояние умножить на 100 и разделить на длину конеч-
ности, то мы получим индекс коленного сустава. Отклонения с
индексом до 3,0 следует считать незначительными, 3,5—5,0—
заметными, более 5,5— большими.
Голеностопный сустав. Типичный блоковидный сустав,
образованный костями голени (ямка) и блоком таранной кости
(головка). Вокруг поперечной оси производятся сгибание (дви-
жение стопы в сторону подошвы) и разгибание. Амплитуда этих
движений при активном выполнении составляет обычно 56—60°,
при пассивном — 69—73°. Однако индивидуальные варианты
могут резко отличаться от средних величин — до 18° в ту или
другую сторону. У женщин сумма активных и пассивных движе-
ний в среднем на 3—5° больше, чем у мужчин. Когда нога вы-
прямлена, амплитуда сгибания значительно превосходит ампли-
туду разгибания. Происходит это в результате создания благо-
приятных условий для сокращения трехглавой мышцы голени и
неблагоприятных — для ее растягивания, которым сопровожда-
ется разгибание. Если же согнуть ногу в колене до угла 90°, то
амплитуда сгибания и разгибания становится приблизительно
одинаковой.
В положении основной стойки блок таранной кости своими
боковыми поверхностями слегка соприкасается с внутренними
поверхностями лодыжек, образующих своеобразную вилку. При
разгибании стопы в вилку вклинивается более широкая часть
блока, которая несколько раздвигает лодыжки. Такой зажим хо-
рошо предотвращает даже незначительные боковые движения
блока и укрепляет сустав в целом. При сгибании, наоборот, в
вилке лодыжек оказывается узкая часть блока, и создаются усло-
вия для всевозможных видов подвертывания стопы. В связи с
этим у всех людей с заметным преобладанием амплитуды сгиба-
ния, а также у тех, кто носит обувь на высоком каблуке, вероят-
ность бытовых и спортивных повреждений голеностопного су-
29
става существенно повышается. Установлена довольно тесная
прямая связь между амплитудой сгибания стопы и величиной ее
супинации (движение подошвенной поверхности стопы внутрь,
осуществляемое уже не в голеностопном, а в подтаранном суста-
ве). Этим объясняются частые повреждения суставов так называ-
емого сгибательного типа. Установлено также, что высокий свод
стопы всегда является свидетельством преобладающего сгибания
(по сравнению с разгибанием) с большой амплитудой.
Связки голеностопного сустава расположены в виде двух при-
мерно симметричных вееров на наружной и внутренней его сто-
ронах. При сгибании и разгибании напрягаются лишь отдельные
их части, да и то лишь у предела амплитуды движения. Зато на
боковые движения стопы связки реагируют сразу всеми своими
пучками и по всей их толщине. К сожалению, даже такое «друж-
ное» натяжение часто не уберегает сустав от травмы, поскольку
эти подвертывания голеностопного сустава происходят под отя-
гощающим действием веса тела.
Предельное сгибание и разгибание стопы в голеностопном су-
ставе ограничивает упор краев большеберцовой кости в шейку
или в задний отросток таранной кости. Длительным упражнением
можно несколько изменить конфигурацию этих ограничителей
движения и значительно увеличить подвижность стопы. Суще-
ственное увеличение подвижности стопы (при выпрямленной но-
ге) может быть достигнуто при систематическом растягивании
трехглавой мышцы голени, но и в этом случае достигнуть преде-
ла разгибания (соприкосновения костных упоров) удается очень
редко. Впрочем, этим озабочены представители лишь некоторых
видов спорта. У большинства же самодеятельных физкультурни-
ков необходимость достичь рекордной амплитуды не возникает.
Для них важнее прочность сустава, которая повышается при вы-
полнении большого количества сильных движений с умеренной
амплитудой. Идеальным средством для укрепления голеностоп-
ного сустава являются занятия лыжным спортом. Однако и в
лыжном спорте и в обыденной жизни используется лишь около
50 % возможных движений стопы. В связи с этим начинается
«старение» недостаточно задействованного голеностопного су-
става — на переднем и заднем краях блока таранной кости.
Именно здесь (при пассивном образе жизни или длительном
обездвижении) иногда уже в 30-летнем возрасте у человека ис-
тончается и рассасывается гиалиновый хрящ. Предотвратить эти
30
изменения можно только своевременно начатой систематической
суставной гимнастикой с использованием движений максимально
возможной амплитуды.
Основные свойства суставов

Теперь вы знаете, что представляют собой шаровидный, бло-


ковидный, эллипсовидный суставы. Однако одноименные суста-
вы у разных людей не тождественны. Сходство с определенным
геометрическим телом вращения лишь качественная характе-
ристика сустава, не дающая о нем исчерпывающую информацию.
Но помимо этого каждый сустав имеет индивидуальные характе-
ристики. Особенности суставов у различных людей должны учи-
тываться при построении отдельных комплексов суставной гим-
настики.
Основные свойства суставов зависят от:
— степени кривизны суставных поверхностей (чем больше
кривизна, тем больше амплитуда движений);
— конгруэнтности (совпадения) суставных поверхностей
(чем больше разность дуг головки и ямки, тем больше подвиж-
ность);
— расположения, размеров и формы костных упоров (чем
дальше они от центра движения, чем они меньше и менее четко
оформлены, тем больше подвижность);
— длины, толщины, количества связок и степени их удаления
от центра вращения;
— положения по отношению к оси вращения, силы, длины и
массы мышц-антагонистов, а также количества суставов, возле
которых эти мышцы проходят.
Естественно, что роль каждого из этих факторов у разных лю-
дей неодинакова. Более того, если говорить о подвижности или
прочности, то высокий или низкий уровень их развития может
(при прочих равных условиях) определяться как любым из пере-
численных факторов, так и их совместным действием, а также
спецификой «формы суставов».
Из бесчисленного множества индивидуальных вариантов су-
става можно выделить три типовых: умеренно подвижный, высо-
коподвижный и малоподвижный.
Возьмем для примера два лучезапястных сустава — с очень
высоким и с очень низким уровнем подвижности. У высокопо-
движного сустава кривизна «головки» из костей запястья гораздо
31
больше, при этом она имеет правильную форму — описывается
одним радиусом. Суставная щель на рентгенограмме выглядит
очень широкой. Протяженность суставной поверхности на костях
запястья невелика. Ограничитель приведения кисти — шиловид-
ный отросток локтевой кости — едва выделяется над ее концом и
отстоит от своего упора на запястье на 7 мм. У малоподвижного
сустава кривизна «головки» заметно меньше, имеет неправиль-
ную форму: одна половина дуги описана радиусом почти в два
раза большим, чем другая, что затрудняет взаимное скольжение
костей. Конгруэнтность (совпадение) суставных поверхностей
полная, а щель между ними в два раза уже. Шиловидный отро-
сток гораздо больше, имеет четкую форму и почти касается ко-
стей запястья.
Оказалось, что по уровню подвижности, не прибегая к рентге-
ну, можно с большой степенью вероятности предсказать и инди-
видуальные особенности строения элементов сустава. Однако
подобным образом совершенно нельзя прогнозировать подвиж-
ность других суставов у одного и того же человека. Высокопо-
движный лучезапястный сустав может уживаться с малоподвиж-
ным плечевым, не говоря уже о позвоночнике и суставах ног. Бо-
лее того, по уровню подвижности сустав на одной руке может
существенно отличаться от своего «собрата» на другой руке! И
это не такая уж редкость — особенно в связи с различными
нагрузками, приходящимися на долю правой и левой руки.
Но и это еще не все. Обычно, оценивая подвижность сустава,
специалисты указывают только сумму осуществляемых в нем
движений, не обращая особого внимания на соотношение вели-
чины слагаемых. Скажем, высокая подвижность стопы в голено-
стопном суставе может складываться из очень высокой амплиту-
ды сгибания и низкой — разгибания. Типичный тому пример —
подвижность стопы женщин, постоянно носящих обувь на высо-
ком каблуке. Для мужчин обычно характерно различное соотно-
шение слагаемых движения. Обследование более 11 000 человек
различного возраста и с различным уровнем физической актив-
ности позволило выявить наличие трех типов подвижности в су-
ставе: с явным преобладанием сгибания, с преобладанием разги-
бания и так называемый средний тип — с приблизительно рав-
ным соотношением этих движений. Естественно, каждый тип
имел соответствующие анатомические особенности.
Удалось выявить интересную закономерность: у суставов
крайних типов, чем больше амплитуда одного движения (напри-
мер, разгибания), тем меньше амплитуда противоположного
32
(сгибания). При этом сумма этих движений колеблется в преде-
лах средней арифметической величины для многих сотен людей.
По-видимому, этот феномен можно истолковать как способ при-
способления сустава, наряду с целесообразной подвижностью, к
сохранению достаточной прочности.
Следует отметить, что всем сочленениям конечностей свой-
ственны стабилизация количества суставов каждого типа к 20 го-
дам жизни и сохранение этого соотношения до 40—45 лет. В
дальнейшем в организме постепенно происходят изменения. И
объяснить это, по-видимому, можно различным уровнем двига-
тельной активности в среднем и зрелом возрасте.
В заключение разговора о свойствах сустава вернемся к его
индивидуальной характеристике. Определение конкретного су-
става конкретного человека должно выглядеть примерно следу-
ющим образом:
— высокоподвижный плечевой сустав с преобладанием раз-
гибания и супинации;
— умеренно подвижный лучезапястный сустав среднего ти-
па;
— малоподвижный голеностопный сустав с преобладанием
сгибания.
Итак, вы уже составили себе определенное представление о
суставах, их разновидностях и свойствах. Вооружившись таким
образом, можно теперь подумать о том, как по собственному же-
ланию и в соответствии с законами природы управлять этими
свойствами. Как сделать наши суставы более прочными, надеж-
ными, подвижными? Как сохранить эти свойства на долгие годы?

Глава 2
РОЖДЕННЫЙ ДВИЖЕНИЕМ

Главные враги суставов


Природа изрядно потрудилась, чтобы оснастить человеческое
тело столь совершенными приспособлениями, какими являются
суставы. Да и сам человек, будучи лицом заинтересованным, по-
заботился об этом. Миллионы лет бегство и погоня, яростные
схватки с дикими зверями и с себе подобными, сначала прими-
тивный, а затем все более дифференцированный и сложный труд
— вот что сформировало человека и его суставы. И все это время
33
(исключая, может быть, два-три последних тысячелетия) процве-
тал естественный отбор. Слабые умирали, а сильные, ловкие и
быстрые выживали, передавая по наследству свои физические
достоинства. Поэтому, пристально разглядывая свои суставы,
удивляясь целесообразности их строения, эффективности и
сложности их функций, мы должны помнить: суставы рождены
движением и без движений не смогут функционировать. И теперь
уже от нас самих зависит, растратим ли мы бездумно это богат-
ство, дарованное природой, или сохраним и приумножим его, за-
ботясь не только о себе, но и о здоровье, физической полноцен-
ности и красоте наших детей, внуков, правнуков. Растратить лег-
ко: стоит только пустить дело на самотек, а уж гиподинамия и
гипокинезия неотвратимо довершат остальное. Сохранить и при-
умножить — значит регулярно и всесторонне тренировать,
нагружать, эксплуатировать. За надежность и безотказность су-
ставов нужно бороться! Бороться, преодолевая инертность, лень,
неорганизованность, недостаток упорства и знаний. Если жизнь
человека стихийно не создает условия для оптимальной «про-
работки» суставов, нужно сознательно выработать необходи-
мую систему тренировки и пользоваться ею регулярно!
Самый первый и злейший враг суставов — бездеятельность.
При рождении, так сказать по наследству, мы получаем некую
заготовку сустава. Все его структурные элементы (связки, сумка,
сочленяющиеся кости) находятся в стадии формирования. Регу-
лярное физическое воздействие на сустав быстро приводит к его
структурной и функциональной перестройке. Связки удлиняются
или укорачиваются, меняют положение относительно оси враще-
ния. Соответствующим образом ориентируются пучки волокон
соединительной ткани, образующие силовой каркас сумки суста-
ва. Меняются размеры самой сумки, емкость и положение на ко-
стях. А хрящи еще мягких молодых костей при сдавливаниях
прессуются, при взаимных скольжениях шлифуются, вальцуются,
прокатываются — словом, доводятся до определенных парамет-
ров. Сустав пластичен как глина в руках ваятеля. Этот ваятель —
Движение. Регулярность упражнений, величина нагрузки, раз-
нообразие воздействий — вот те рычаги, с помощью которых мы
управляем движениями, задаем требуемые формы и функции су-
става.
Но попробуйте движение сочленяющихся костей свести до
минимума или даже полностью исключить. Обездвиженный су-
34
став постепенно опутывается мощными пучками соединительной
ткани, суставная щель уменьшается, суставные поверхности те-
ряют необходимую кривизну и хрящ постепенно утрачивает спо-
собность к обеспечению их взаимного скольжения. Между су-
ставными поверхностями образуются спайки, «высыхает» су-
ставная жидкость — смазка и питательная среда. Сустав переста-
ет быть суставом! В крайних случаях возможен даже полный ан-
килоз — срастание костей.
Второй враг суставов, прямо противоположный первому, пе-
регр узки. От чрезмерного энтузиазма, от стремления форсиро-
вать тренировку, забвения или незнания того, что можно... чело-
век преступает грань дозволенного. Сустав повреждается либо
одномоментно, либо, не успевая восстанавливать свои свойства
после предшествующих нагрузок, накапливает «усталость». И в
один прекрасный день «расклеивается» в результате халатности
или непомерных претензий своего хозяина.
И, наконец, третий враг — узкая специализация и одно-
образие движений. Тоже своего рода перегрузка, но сконцен-
трированная в какой-то части сустава, в одном элементарном
движении с фиксированными характеристиками. Велика ли
нагрузка на суставы пальца при «ударе по клавише пишущей
машинки? Ничтожна, скажете вы. Но у квалифицированных ма-
шинисток заболевание этих суставов — типичный профессио-
нальный недуг (это обстоятельство в основном и послужило по-
водом к созданию электрической пишущей машинки). Опасность
однообразного упражнения суставов обнаружил известный энту-
зиаст оздоровительной тренировки, сочинский профессор
К.Ф.Никитин. Одним из важнейших принципов его суставной
гимнастики является выполнение всех возможных в данном
суставе движений. Система эта действует безотказно. Профессо-
ру за восемьдесят, но его суставы в прекрасном состоянии. Он
делает... поперечный шпагат — элемент вольных упражнений
гимнастов высокого класса!
В этой главе мы будем довольно часто ссылаться на профессо-
ра К.Ф.Никитина, академика Н.М.Амосова, артистку Т. Лязгину.
Разносторонняя проработка суставов не была для них предметом
специального изучения. Но все они сознательно, в высшей степе-
ни квалифицированно поставили на себе уникальный многолет-
ний эксперимент, принесший блестящие результаты. Основные

35
положения и детали системы тренировки этих людей имеют бес-
спорное право на внедрение.
«Под разными углами,
в разных плоскостях»

Так охарактеризовал профессор К.Ф.Никитин применяемый


им комплекс упражнений для суставов. Если к этому добавить:
«и во всех диапазонах всевозможных нагрузок», то мы получим
формулировку всей системы суставной гимнастики. Речь идет о
том, чтобы рационально нагружать все структурные элементы
сустава, вырабатывая те его свойства, которые сформировались в
процессе эволюции. Это значит упражнять сустав как в основных
плоскостях движения, так и в промежуточных, движениями уме-
ренной, большой и предельной амплитуды с различной степенью
разовой и суммарной нагрузки, постоянно изменяя характер дви-
жений, стремясь к максимальному их разнообразию.
Важнейшая цель тренировки — надежность суставов, повы-
шение их прочности, долговременная безотказность. Надежный в
течение всей нашей жизни сустав обладает тремя главными свой-
ствами: не болит, не повреждается, обеспечивает большую ам-
плитуду движений. При этом сустав укрепляется как бы «на хо-
ду» — в процессе тренировки его подвижности и прочности с оп-
тимальной нагрузкой.
Упражнения для развития гибкости (подвижности) в суставах.
Одним из вариантов являются упражнения на растягивание
мышц-антагонистов. Они особенно необходимы и эффективны,
когда эти мышцы проходят возле двух или нескольких суставов и
имеют значительную массу. Типичный пример таких упражнений
— наклоны, прогибания, повороты туловища, сгибание выпрям-
ленной ноги и т.д. Мышцы необходимо предварительно хорошо
разогреть. Движения должны производиться плавно. Мышцы
нужно именно растягивать, но ни в коем случае не дергать, при-
лагая умеренное усилие (особенно если вы только начинаете раз-
вивать гибкость). Стоит чуть-чуть переусердствовать, и можно
добиться обратного эффекта: в течение нескольких дней мышцы
мучительно будут болеть и на некоторое время тренировку при-
дется прекратить. Впрочем, на первых порах даже умеренные
усилия вызовут незначительные болевые ощущения. Этого бо-
яться не следует, занятия необходимо продолжать, сохранив то
36
же количество и интенсивность растягиваний, но уделяя особое
внимание предварительному разогреванию мышц. После 3—4
тренировок болевые ощущения притупятся, а затем, если вы не
будете форсировать нагрузку, исчезнут.
В ходе многократного выполнения движения с умеренной ин-
тенсивностью амплитуда его постепенно увеличивается. На пер-
вых занятиях не следует стремиться к максимально возможной
амплитуде. Это придет само собой на пятом, десятом, тридцатом
занятии — все зависит от ваших индивидуальных особенностей
(возраст, степень «запущенности» организма, исходная длина
мышц, их масса и т.п.). О том, что вы достигли предельной в дан-
ный момент амплитуды, сигнализирует резкое замедление и
остановка движения (вследствие взаимного упора костей) или
прекращение ощущения растягивания мышц и появление боли
непосредственно в суставе, в местах прикрепления его связок.
Амплитуду некоторых движений — даже при самой регулярной и
последовательной тренировке — будут продолжать лимитиро-
вать мышцы. Например, при сгибании выпрямленной ноги в та-
зобедренном суставе. В данном случае приблизиться к предель-
ной амплитуде движения поможет сгибание ноги в коленном су-
ставе.
По мере привыкания к растягиванию максимум амплитуды до-
стигается быстрее и уже не требует даже тех умеренных усилий,
с которых вы начинали тренировку. Но, несмотря на это, все
движения должны сохранять характер упругих, пружинистых по-
качиваний, в процессе которых растягиваемые мышцы не рас-
слабляются сразу и полностью, а постепенно уступают растяги-
вающей силе, приближаясь к максимуму. К.Ф.Никитин, чей уро-
вень тренированности можно считать идеальным, рекомендует
достигать предельной амплитуды на 4—5-м движении. Возмож-
но, для «среднего» человека это маловато, поэтому лучше ориен-
тироваться на 10—15 движений, учитывая, естественно, специ-
фику конкретного сустава. Мышцы нижних конечностей значи-
тельно массивнее, да и растягиваются труднее, чем мышцы рук и
плечевого пояса. В ходе регулярной тренировки вырабатывается
такой тонкий навык координации напряжения и растягивания
мышц-антагонистов, при котором обеспечивается оптимальный
режим приближения к безопасному пределу движения. Но и то-
гда, когда предел этот будет достигнут, мышцы обязаны поддер-
живать такой уровень напряжения, который, с одной стороны,

37
гарантировал бы достижение предела, а с другой — исключал
возможность его превышения.
Иными словами, даже отработанное, полностью освоенное
движение должно выполняться под бдительным контролем
мышц, которые одновременно должны быть и расслаблены, и
напряжены. Это, если хотите, физиологический парадокс, фено-
мен упражнений для развития гибкости в суставах.
Необходимо подчеркнуть значение регулярности упражнений.
Достаточно двух недель бездействия или же исключения из тре-
нировки упражнений на растягивание, как мышцы возвращаются
в исходное состояние. Без движения мышцы очень быстро теря-
ют приобретенную в результате тренировок эластичность.
Итак, если удовлетворительный предел амплитуды достигнут,
можно ограничиться этим и в дальнейшем все усилия направить
на его поддержание, а также на сохранение выработанной эла-
стичности мускулатуры. Для этого достаточно в суставную гим-
настику включать по 15—20 движений в каждом упражнении,
довольствуясь освоенной амплитудой.
Но можно поставить перед собой и другую, более сложную,
задачу — совершенствование подвижности в том или ином (осо-
бенно малоподвижном) суставе. И это вполне реально, хотя для
того, чтобы добиться устойчивых благоприятных изменений по-
движности, нужно изменить размеры и конфигурацию суставных
поверхностей сочленяющихся костей. Конечно, процесс этот
длительный, требующий строгого соблюдения целенаправленно-
го двигательного режима. Здесь не случайно употреблен термин
«двигательный режим», а не «тренировка». Чтобы добиться про-
грессивной деформации суставных поверхностей, нужно, чтобы
необходимые упражнения выполнялись п о с т о я н н о, несколь-
ко раз в течение дня, а не 3—4 раза в неделю по 30 мин на трени-
ровочных занятиях.
Уже через год ношения обуви на высоком каблуке у 17-летней
девушки заметно увеличивается кривизна блока таранной кости в
его задней части и соответственно уменьшается в передней! За-
метно утрачивает свои четкие контуры задний отросток таранной
кости. Амплитуда пассивного сгибания стопы под влиянием из-
мененной опоры при передвижениях увеличивается на 11°, т. е.
примерно на 33 % от первоначальной величины.
Это, конечно, наиболее яркий пример постоянного и целена-
правленного воздействия на сустав. Но тренирующий двигатель-
ный режим, избранный нами для совершенствования сустава,
необходимо соблюдать так же жестко.
38
Его реализация, безусловно, все время будет создавать угрозу
перегрузки — особенно для связок сустава. Успех в конечном
итоге будет зависеть от обеспечения необходимой интенсивности
и регулярности воздействия при гарантированной профилактике
перегрузок. Монотонности и однообразия можно избежать, изме-
няя плоскости, ритм и характер выполняемых движений, чередуя
упражнения на гибкость с силовыми упражнениями, массажем и
т. д. Вопрос этот, как видите, достаточно сложный, и универсаль-
ные рекомендации в данном случае затруднительны. Каждый по-
ставивший перед собой задачу совершенствования подвижности
в суставах должен решать ее творчески, в соответствии с состоя-
нием своего организма, проявляя терпение и осторожность.
Очень большое значение при выполнении упражнений на рас-
тягивание имеет темп движений. Постоянно, особенно в начале
занятий, он должен быть медленным и равномерным — это об-
легчает приспособление мышц к непривычной нагрузке. Медлен-
ное выполнение каждого движения повышает гарантию своевре-
менного и адекватного напряжения мышц-антагонистов и «мяг-
кого» приближения к пределу амплитуды. При этом вероятность
травматизации от резкого нагружения связок или соударения
костных ограничителей движения уменьшается. С другой сторо-
ны, для усиления воздействия при растягивании возможно суще-
ственное увеличение темпа движений. Например, выполняя мед-
ленные круговые движения руками, очень трудно достичь такой
амплитуды, как в случае, когда это упражнение становится махо-
вым. По мере увеличения темпа (вплоть до максимального) воз-
никает необходимый эффект растягивания.
Кроме динамических пружинистых движений некоторые спе-
циалисты для развития подвижности рекомендуют применять и
статические растягивающие упражнения. Выполняются они сле-
дующим образом: сильно растянув мышцы и приблизившись к
предельной амплитуде, некоторое время (4—30 с) удерживайте
это положение. Суть этого упражнения состоит в том, что сохра-
нение растянутого состояния ускоряет функциональную пере-
стройку мышц, их «привыкание» к этому состоянию. Такая мето-
дика широко используется в спортивной и художественной гим-
настике, акробатике, балете. Видимо, эффект «привыкания» дей-
ствительно имеет место, но это как раз не достоинство, а недо-
статок данной методики. «Привыкание» означает ослабление или
даже частичную утрату ценнейшего свойства мышц — рефлекса
на растягивание. Ниже мы еще поговорим об этом. Здесь же за-
метим только, что ослабление этого защитного, охранительного
39
рефлекса резко снижает надежность сустава и повышает его
травматичность (особенно при быстрых, неожиданных движени-
ях).
Упражнения для повышения прочности суставного аппа-
рата. Оптимальный вариант — укрепление сустава в сочетании с
одновременным увеличением его подвижности. Эту задачу ре-
шают с помощью упражнений, связанных со значительной сило-
вой нагрузкой.
О необходимости силовых напряжений, их чередования с рас-
тягиванием мышц неоднократно говорила уже упомянутая ар-
тистка Т. Лязгина. По ее словам, только таким образом, сохраняя
нормальную физическую активность, можно уберечься от су-
ставных травм. Интенсивная силовая тренировка позволяет ей
совместить, казалось бы, несовместимое — уникальные трюки на
гибкость с гимнастикой на снарядах, кроссовыми тренировками,
плаванием, верховой ездой и даже туризмом. Ведь и в пешем пу-
тешествии постоянно встречаются самые непредвиденные, не-
стандартные двигательные ситуации и нагрузки, особенно опас-
ные для растянутого суставного аппарата.
Силовые упражнения являются обязательной составной ча-
стью системы проработки суставов, применяемой профессором
К. Ф. Никитиным. В ходе занятий он использует набор гирь и
гантелей. Силовые упражнения выполняются красиво, технично,
равномерно нагружая все мышечные группы. Создается впечат-
ление, что профессор не ставит перед собой задачу предупредить
с помощью силовых упражнений возможные травмы суставов —
она решается как бы по ходу универсальной проработки суста-
вов. Действительно, силовые нагрузки — естественная и необхо-
димая составляющая функционирования суставов. А уж для
мышц она куда более характерна и привычна, чем растягивание.
Мощные напряжения так же основательно формировали сустав и
его функции, как и движения большой амплитуды. У многих
наших современников (в особенности у жителей больших горо-
дов) вся физическая нагрузка в лучшем случае обеспечивается
лишь физкультурно-оздоровительными тренировками. Все
остальное — ординарно по качеству и весьма скромно по количе-
ству. И если в этих условиях превратить их лишь в бесконечное
«растягивание», то закономерным его результатом вполне может
оказаться значительная разболтанность суставов. Пострадают
главным образом мышцы: уменьшится их сила и ослабнет защит-
ный рефлекс растягивания, возможно даже частичное перерож-
дение мышечных волокон в сухожильные.
40
Как совместить силовые упражнения с упражнениями, разви-
вающими подвижность в суставах? Можно использовать не-
сколько способов.
1. Сначала последовательно выполнять все упражнения на
растягивание мышц, потом (в той же последовательности) сило-
вые упражнения.
2. В ходе занятий чередуйте упражнения на растягивание и
для развития силы мышц. В этом случае смежные упражнения
должны выполняться различными мышечными группами: сгиба-
телями-разгибателями, мышцами рук и ног и т. д.
3. Сами упражнения на развитие подвижности выполняйте в
так называемом силовом варианте: с различными отягощениями,
гантелями, резиновыми амортизаторами. Например, круговые
движения руками можно выполнять с гантелями. При этом одно-
временно достигается предельная амплитуда движений в плече-
вом суставе и осуществляется интенсивная силовая тренировка
мышц плеча и плечевого пояса.
4. Проводите специальные занятия (1—2 раза в неделю) с
преимущественным развитием силы. В них следует включать
упражнения с большими и максимальными напряжениями. Заня-
тия необходимо завершать комплексом упражнений на расслаб-
ление и легкое растягивание всех мышечных групп.

Из всех видов силовых упражнений следует отдать предпочте-


ние так называемым преодолевающим напряжениям, при кото-
рых мышца, преодолевая внешнее сопротивление, укорачивается.
Все силовые упражнения должны выполняться с возможно боль-
шей амплитудой.
Суставная гимнастика может решать и другую задачу —
укрепление чрезмерно подвижного, разболтанного и потому под-
верженного травмам сустава. Для этого также можно использо-
вать силовые упражнения, однако амплитуда движений в суставе
ограничивается. Растягивание мышц - антагонистов исключается,
а их сократительная способность целенаправленно увеличивает-
ся. При этом используется только средняя часть суставных по-
верхностей, зато в ней концентрируются значительные силовые
нагрузки, что способствует некоторому уменьшению кривизны
суставных поверхностей и более точному их совпадению. Связки
сустава целиком переключаются на удержание сочленяющихся
костей. В результате происходит утолщение связок, ограничива-
ется подвижность и повышается прочность сустава.
41
Эффективным средством укрепления суставов являются неко-
торые виды спорта. Например, установлено, что ни один сустав
лыжника (кроме тазобедренного — в разгибании) не работает не
только с предельной, но даже со значительной амплитудой. Не-
которые суставы (лучезапястный, локтевой) вообще почти фик-
сированы в среднем положении вследствие мощного напряжения
мышц. Таким образом, регулярные тренировки на лыжах стано-
вятся почти идеальным средством укрепления суставов.
Другой пример — бег трусцой. Некоторые его поклонники
проводят в пути по 2—3 часа, на ноги приходится огромная сум-
марная нагрузка! Однако при таком беге все суставы ног дей-
ствуют в очень ограниченном угловом диапазоне — практически
как при обычной ходьбе. И если исключить опасности неровной
трассы, то бег трусцой становится хорошим средством укрепле-
ния суставов ног, в особенности голеностопного.
Как уже говорилось, мышцы являются единственным элемен-
том суставного аппарата, предупреждающим суставные травмы
при быстрых и неожиданных движениях большой амплитуды.
Нет сомнений, что тренировка мышц — важнейший аспект
укрепления сустава. Возникает вопрос: нельзя ли каким-то обра-
зом ускорить проявление рефлекса экстренного растягивания и
усилить его? Имеющиеся экспериментальные данные свидетель-
ствуют, что регулярная тренировка в предельно быстрых движе-
ниях несколько ускоряет (речь идет о миллисекундах!) проявле-
ние рефлекса. Чисто силовые и сравнительно медленные напря-
жения в свою очередь усиливают рефлекс, вовлекают в него
большее количество мышечных волокон, которые развивают и
значительно большее напряжение. Очевидно, сочетание проявле-
ния быстроты и силы в так называемых скоростно-силовых
упражнениях и будет оптимальным средством воздействия на
проявление защитного рефлекса.
В связи с этим для универсальной проработки суставного ап-
парата необходимо использовать и упражнения скоростно-
силового характера. Следует помнить, что при выполнении этих
упражнений образуется большая кинетическая энергия и сокра-
щается время остановки движения у границы безопасного преде-
ла. Вот почему в ряде случаев, выполняя скоростно-силовые
упражнения, не следует стремиться к большой амплитуде движе-
ний. Необходимая тренировка мышц будет осуществляться и при
средней ее величине.
42
Неужели 200 раз!

Как вы уже догадались, речь пойдет о дозировке упражнений.


Вопрос этот, естественно, очень важный и дискуссионный.
Помните, когда появились первые статьи академика Н. М. Амо-
сова с описанием собственной тренировки, многих поразила эта
цифра — 200. Именно столько раз знаменитый кардиохирург вы-
полнял различные движения для позвоночника — повороты,
наклоны, прогибания, вращения. Николай Михайлович объяснял
такую дозировку особенностями своей профессии, когда прихо-
дится в напряженной позе по нескольку часов стоять у операци-
онного стола. Ученый и медик, он точно взвесил свои физические
возможности и определил, что меньшие нагрузки не дают ему
необходимого эффекта. Конечно, цифра солидная. 200 похожих
монотонных движений... Причем такое количество движений
необходимо, очевидно, не только хирургу.
В серии упражнений для суставов рук и плечевого пояса К. Ф.
Никитин проделывает не менее 100 движений. Нет ни одного
упражнения, которое он выполнял бы менее 20 раз. Интересно,
что Т. Лязгина только для поддержания достигнутой в суставах
подвижности (!) проделывает в каждом суставе по 200—300 дви-
жений с максимальной амплитудой. Только на разминку перед
выступлением у артистки уходит 1,5 часа.
Вернемся к системе Н. М. Амосова, учитывая, что она доста-
точно эффективна. Итак, 200 движений для туловища. Они скла-
дываются из сгибаний, разгибаний, наклонов вправо и влево. На
каждое из этих движений (при среднем темпе) затрачивается
примерно 1 с. Итак, 200 с, меньше 3,5 мин для проработки позво-
ночника! Согласитесь, это не так уж много. Если добавить сюда
серию из 100 движений для суставов рук и плечевого пояса (по К.
Ф. Никитину) да еще около 200 движений для ног — в сумме по-
лучится около 15 мин. Не надо забывать об интервалах отдыха
между упражнениями — еще 5—7 мин. Добавим совершенно не-
обходимые в комплексе упражнения для расслабления мышц—
10 мин, 6—8 специально силовых упражнений — 15 мин. В ре-
зультате на все занятие уйдет не более 45—50 мин. Как видите,
бюджет времени вполне реальный.
Таким образом, сотни движений не должны вас пугать. Другое
дело, что приступать к указанным объемам нужно постепенно.

43
Впечатляющие цифры будут потом как результат многомесячной
целенаправленной тренировки.
Однако определить общее количество движений и продолжи-
тельность выполнения суставной гимнастики еще не значит пол-
ностью определить необходимую дозировку. Главное — найти
оптимальное количество движений в серии при тренировке одно-
го сустава. Можно утверждать, что для каждого сустава конкрет-
ного человека дозировка должна быть индивидуальной — ведь
речь идет о практических рекомендациях! Задача состоит в том,
чтобы обеспечить достаточно глубокую проработку мышц и су-
става и в то же время гарантированно избежать перегрузки.
Главным ориентиром должно стать достижение предельной на
данный момент амплитуды движения (при условии постепенного,
умеренно интенсивного растягивания мышц). После этого нужно
выполнить еще 15—20* движений с предельной амплитудой —
это будет стимулом для положительных функциональных и
структурных перестроек всех элементов суставного аппарата.
Для суставов плечевого пояса и верхних конечностей (кроме лок-
тевого, который, как вы помните, нуждается, прежде всего, в
укреплении) потребуется по 25—50 движений каждого вида; для
суставов нижних конечностей (кроме коленного) — по 30—60
движений; для позвоночника — также по 30— 60 движений.
Максимальные сгибание, разгибание, пронация, супинация
также должны «прорабатываться» в локтевом и коленном суста-
вах, чтобы не допустить дегенеративных изменений на краях су-
ставных поверхностей и сохранить полный объем движений. Од-
нако эта проработка должна проводиться без особых усилий, по-
скольку предел амплитуды достигается беспрепятственно. В каж-
дой плоскости необходимо выполнять в сумме не менее 20—25
движений.
Такой широкий диапазон дозировки физических нагрузок за-
висит от индивидуальных характеристик самих суставов (высоко-
или малоподвижный) и мышц-антагонистов (их массы, растяжи-
мости, состояния, качества разогревания). Количество движений
в одной серии может в дальнейшем заметно изменяться, посколь-
ку по мере роста тренированности предел амплитуды будет
_______
* Здесь и далее первая цифра определяет примерную дозировку для
начинающих, вторая — дозировку после 3—4 месяцев успешной оздо-
ровительной тренировки.

44
достигаться при меньшем количестве повторений.
На этом этапе целесообразно расширить «ассортимент» дви-
жений, используя промежуточные плоскости, переводя движения
из одной плоскости в другую. Оптимальный вариант, как вы
помните, использование всех возможных плоскостей.
Существенное значение для дозировки упражнений, прораба-
тывающих позвоночник, имеет толщина жировых отложений, в
частности в области живота. Если вы страдаете излишней полно-
той, количество движений в серии может быть доведено до 100 и
даже более. Правда, при этом на первых порах следует несколько
уменьшить амплитуду движений, не стремиться каждый раз к
максимальной ее величине. Щадящий режим, умеренная интен-
сивность упражнений при большом их количестве и максималь-
ном разнообразии дадут возможность постепенно ликвидировать
жировой корсет и соответственно увеличивать амплитуду до па-
раметров, характерных для стройного человека.

Учитесь правильно дышать

Глубокое ритмичное дыхание при выполнении упражнений


(вдох через нос, а выдох через рот) кажется само собой разумею-
щимся. Однако этот простой способ, рекомендуемый обычно при
занятиях любым видом физических упражнений, нужно посте-
пенно осваивать. Дело в том, что даже при самых лучших наме-
рениях в начале занятий дыхание как бы выходит из-под кон-
троля. Незаметно для себя вы будете сбиваться на частое и по-
верхностное дыхание, что в свою очередь (особенно при непол-
ноценном выдохе) может вызвать недостаток кислорода в наби-
тых воздухом легких. Возникает уже вторичное учащение дыха-
ния, но и оно не снимает одышки. Регулируя глубину вдоха и вы-
доха, вы переходите к так называемому произвольному дыханию.
Вот его-то, как всякое сознательно выполняемое и новое дей-
ствие, и нужно специально тренировать. Правильное дыхание
усваивается довольно быстро. Уже после 5—6 занятий (при по-
стоянном строгом контроле!) правильное дыхание становится
привычным и осуществляется автоматически.
Частое поверхностное дыхание может также быть следствием
слабости дыхательных мышц, благодаря которым происходит
вдох и частично глубокий выдох. В этом случае переход к нуж-
45
ному типу дыхания может затянуться на 2—3 месяца и потребует
соответственно более длительного контроля. Однако в этом слу-
чае вы одновременно вырабатываете навык рационального дыха-
ния и повышаете свои дыхательные возможности. Некоторые ви-
ды спорта, где ритм дыхания взаимосвязан с ритмом движений,
способствуют необходимой дыхательной тренировке, в первую
очередь это гребля и плавание (особенно с выдохом в воду).
Надо сказать, что при тренировке суставов конечностей выра-
ботка правильного дыхания — вопрос лишь времени, желания и
упорства. При выполнении любых упражнений, тренирующих
суставы позвоночника, возникают особые условия, затрудняю-
щие не только глубокое дыхание, но и дыхание вообще. Установ-
лено, что максимальный объем вдоха наблюдается у человека,
находящегося в положении расслабленной основной стойки. Вы
легко убедитесь в том, что любой наклон, поворот и особенно
прогибание туловища заметно уменьшают объем вдоха. Проис-
ходит это вследствие изменения формы грудной клетки, положе-
ния внутренних органов, условий работы дыхательной мускула-
туры. Следует помнить, что вдох при наклоне вперед осуществ-
ляется легче, чем при прогибании туловища. При сильном проги-
бании, когда передняя стенка живота предельно растянута, пол-
ноценный вдох кажется невозможным. Однако систематическая
тренировка постепенно открывает новые резервы дыхания, и в
один прекрасный день вы почувствуете, что в тех положениях,
где еще месяц назад вы лишь «обозначали» вдох, сегодня уже без
особых усилий дышите нормально. Действительно, если при лю-
бых, самых неудобных, положениях туловища стараться дышать
глубоко, ритмично и ни в коем случае не «запирать» дыхание на
выдохе, дыхательный аппарат довольно быстро приспосаблива-
ется к специфической нагрузке.
К. Ф. Никитин считает дыхательные упражнения эффектив-
ным средством повышения общих дыхательных возможностей,
тренировки дыхательной мускулатуры, мобилизации резервных
возможностей легких. Он намеренно заставляет себя в некоторых
случаях выполнять вдох в том положении, которое «требует» вы-
доха, и наоборот.
К. Ф. Никитин называет такую тренировку «парадоксальным
дыханием».
Однако «парадоксальное дыхание» в суставной гимнастике —
не более чем вариант, частность; оно не должно исключать дыха-
46
ния в благоприятных условиях. Особенно это необходимо тем,
кто еще слабо тренирован, только приступает к занятиям или
имеет заведомо ослабленную дыхательную мускулатуру. Совету-
ем им пользоваться следующими рекомендациями.
1. Постепенное увеличение амплитуды движения должно со-
провождаться таким же постепенным увеличением глубины вдо-
ха. Глубина вдоха должна возрастать за счет естественных адап-
тационных перестроек в дыхательном аппарате. Стремление без
достаточной тренировки сделать «рекордный» вдох в неудобном
положении может вызвать головокружение или даже потерю со-
знания вследствие так называемого гравитационного шока. Осо-
бенно опасно это для пожилых и людей, имеющих отклонения в
деятельности сердечно-сосудистой системы или мозгового кро-
вообращения.
2. На начальных тренировках упражнения для туловища
необходимо выполнять в медленном и умеренном темпе, это об-
легчает соответствующий контроль за дыханием.
3. При низком уровне тренированности и относительной
слабости дыхательного аппарата в упражнениях типа «наклон
вперед — прогибание назад» целесообразно совмещать вдох с
выпрямлением туловища, а выдох с прогибанием.
4. При выполнении большинства упражнений ритм дыхания
должен быть произвольным.
5. Необходимо контролировать не только глубину вдоха, но
и глубину выдоха.

«Арсенал» суставной гимнастики

Как вы понимаете, в этом разделе речь пойдет об упражнениях


для тренировки суставного аппарата. Таких упражнений тысячи,
поэтому невозможно перечислить и описать весь арсенал. Мы
познакомим вас лишь с самыми основными, самыми доступными
и эффективными упражнениями. Вероятно, многие из них ока-
жутся для вас знакомыми, но это не должно умалять их достоин-
ства по сравнению с упражнениями более оригинальными.
Упражнения для шейного отдела позвоночника. Вы-
полняются очень осторожно. От резкого движения, особенно у
людей с признаками остеохондроза, может сильно «вступить» в
шею и потом долго не отпускать.
1. Наклоны головы вперед, касаясь подбородком груди.
47
2. Наклоны головы назад (с открытым ртом, что позволяет
увеличить наклон).
3. Наклоны головы вперед-назад.
4. Повороты головы направо и налево.
5. Комбинация наклонов вперед-назад с поворотами направо
и налево.
6. Наклоны головы вправо и влево (желательно касаться
ухом плеча).
7. Круговые движения головой вправо и влево.
Все эти упражнения выполняются при устойчивом положении
тела, например, сидя или стоя ноги шире плеч. Темп выполнения
— медленный. Чтобы избежать головокружений, нужно в преде-
лах серии чаще чередовать упражнения, не повторяя одно движе-
ние более 4 раз. При вращений не выполняйте более одного круга
подряд в каждую сторону. Упражнения можно выполнять с за-
крытыми глазами.
Для усиления воздействия на мышцы шеи и по мере повыше-
ния уровня тренированности можно проделывать те же упражне-
ния с самосопротивлением. При наклонах вперед-назад руки по-
очередно располагаются на затылке или под подбородком, за-
трудняя выполнение движения. При поворотах и наклонах впра-
во-влево руки располагаются с боков головы. Несмотря на сопро-
тивление, движение должно выполняться в полном объеме.
Помните: для достижения предельной амплитуды движений до-
полнительные усилия не применяются!
Упражнения для поясничного отдела позвоночника.
Могут выполняться в положении стоя, сидя и лежа. Многие из
них одновременно воздействуют на тазобедренные и некоторые
другие суставы. Все движения выполняются плавно, без рывков.
1. Исходное положение (и. п.) — стоя ноги вместе (на ши-
рине или шире плеч), руки на поясе (за головой). Наклоны впе-
ред, стараясь коснуться головой коленей' (лбом коснуться коле-
ней и т. п.). Наклоняться следует строго вперед поочередно к
правой и левой ноге. Ноги не обязательно должны быть прямы-
ми. Некоторое сгибание в коленных суставах может увеличить
глубину наклона. Положение рук за головой также увеличивает
наклон.
У очень многих людей наклоны вперед являются основным (и
единственным) упражнением для позвоночника. Это неправиль-
но, злоупотреблять ими не следует. Имеются данные о том, что
48
чрезмерное увлечение такими наклонами может привести к спе-
цифическим дегенеративным изменениям межпозвонковых дис-
ков. Возможность неблагоприятного воздействия при регулярном
чередовании сгибания с разгибанием и наклонам вправо-влево
исключается.
2. И. п. — прямые или слегка согнутые ноги на ширине или
шире плеч, руки на пояснице сзади или за головой. Прогибания
туловища назад. Голова в момент прогибания откидывается
назад, что способствует увеличению его амплитуды. Серии про-
гибаний предъявляют особые требования к дыханию (см. преды-
дущий раздел).
3. И. п. — стоя, ноги прямые, руки на поясе (за головой). Че-
редование наклонов вперед с прогибаниями назад. Комбинация
из 1—2 упражнений, выполняемых непрерывно в едином темпе.
При прогибании руки махом выносятся назад-вверх, при наклоне
(тоже махом) назад-вниз (рекомендации по предупреждению го-
ловокружений те же, что в упражнениях для шейного отдела).
4. И. п. — ноги как можно шире плеч, руки на поясе, за голо-
вой, вверху (соответственно этим положениям рук возрастает и
нагрузка). Наклоны вправо-влево; выполняются строго в боковой
плоскости. При наклоне влево правая рука над головой делает
мах влево-вниз, а левая рука за спиной делает мах вправо-вверх.
Такая работа рук увеличивает боковой изгиб позвоночника.
Можно выполнять подряд 2—4 наклона в каждую сторону, ста-
раясь с каждым разом наклоняться все ниже. Максимальные ве-
личины амплитуды и нагрузки на мышцы туловища достигаются
при выполнении упражнения на каждый счет. Г олова также
наклоняется в соответствующую сторону.
5. И. п. — прямые ноги шире плеч, таз фиксирован и в пово-
ротах не участвует, руки на поясе, за головой, в стороны. Пово-
роты туловища направо-налево. Следите за дыханием. Варьируй-
те темп движений от медленного до быстрого. Выпрямленные в
стороны руки должны оставаться продолжением плеч, в против-
ном случае нагрузка снижается. Гантели резко увеличивают
нагрузку и создают дополнительные трудности для дыхания, по-
этому использовать их в данном упражнении могут только хоро-
шо тренированные люди.
6. И. п. — ноги шире плеч, руки на поясе, за головой, вверху.
Круговые движения туловища вправо-влево. Соответственно из-
менению положения рук увеличивается амплитуда вращения. Таз
49
во время выполнения упражнения почти неподвижен. Старай-
тесь, чтобы плечи описывали возможно, больший круг. Следите
за дыханием, не выполняйте больше 4 вращений подряд в одну
сторону.
Круговые вращательные упражнения имеют особую ценность:
движение непрерывно переходит из одной плоскости в другую, и
в результате вы получаете возможность в одном движении про-
работать сустав во всех доступных плоскостях.
7. И. п. — сидя ноги вместе или врозь, руки на поясе. Накло-
ны вперед.
8. И.п. — сидя ноги врозь, руки в стороны. Повороты напра-
во-налево.
9. И. п. — сидя ноги вместе, руки за головой. Сгибание и
разгибание туловища. Надавливая на затылок, максимально со-
гнуться; ослабив нажим, откинуть голову и, разведя локти в сто-
роны, предельно прогнуться.
10. И. п. — лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Поднимание сомкнутых прямых ног вперед-вверх до касания
носками пола за головой. (Это упражнение не рекомендуется лю-
дям с явлениями гипертонического синдрома.)
11. И.п. — лежа на животе, ноги закреплены, руки сзади на
пояснице или за головой. Прогибания туловища. Упражнение со-
здает значительную нагрузку и выполняется с достаточными ин-
тервалами отдыха после каждого движения. Более сложный вари-
ант этого упражнения: и. п. — лежа на краю стола, верхняя часть
туловища (до уровня таза) за пределами стола. В этом случае
движение может быть выполнено с большей амплитудой, а воз-
можности для отдыха между движениями отсутствуют. Отличное
силовое упражнение!
Перечисленные упражнения необходимо чередовать с рас-
слаблением мышц туловища. В положении полунаклона выпол-
няйте расслабленные покачивания вправо-влево или в положении
полуприседа — вверх-вниз, руки расслаблены. Полезно также
несколько растянуть расслабленные мышцы. Для этого исполь-
зуйте вис на перекладине, при котором напряжены только кисти
и предплечья, а все тело максимально расслаблено. Полное рас-
слабление всей мускулатуры достигается в положении лежа.
Упражнения для суставов плечевого пояса. Как прави-
ло, совместно прорабатываются все эти суставы. Большое значе-
ние имеет темп движений.
50
Быстрый темп, как правило, помогает достичь и большей ам-
плитуды, увеличивает силовую нагрузку на мышцы, управляю-
щие движениями в этих суставах.
1. Относительно мягкие рывки руками во всех возможных
плоскостях. Рывки согнутыми руками несколько уменьшают
нагрузку, прямыми — увеличивают.
Мах прямыми руками в стороны и скрестное движение руками
перед грудью.
Рывок правой вверх-назад, левой — вниз-назад, меняя поло-
жение рук на 2—4 счета.
Мах прямыми руками в стороны — хлопок правой рукой по
левой лопатке, а левой рукой по правой.
Эти упражнения можно сначала выполнять по отдельности, а
потом объединить в серию из 80—100 движений. Каждое новое
движение нужно начинать в умеренном темпе и постепенно до-
водить темп до максимального; таким же образом увеличивается
и амплитуда движений.
2. И. п. — ноги на ширине плеч, руки к плечам (локти обра-
щены вперед). Сведение-разведение локтей. Медленно соединить
локти, максимально сгорбиться — выдох; предельно развести
локти в стороны, расправить плечи и максимально прогнуться —
глубокий вдох.
3. И. п. — то же, но локти обращены в стороны. Медленное
вращение согнутыми руками вперед-назад, описывая возможно
большие круги; при этом втягивать голову в плечи или, сгорбив-
шись, опускать плечи. Повторить 10—15 раз в каждую сторону.
По мере освоения упражнения темп можно увеличивать.
4. И.п. — ноги на ширине плеч, руки в стороны. Вращение
прямыми руками в одну сторону, в разные стороны, постепенно
увеличивая темп и добиваясь максимальной амплитуды движе-
ний. Вращение со скрестными движениями руками перед грудью;
уменьшить амплитуду, но увеличить темп вращения. Это упраж-
нение способствует укреплению суставов. Укрепляющий эффект
усиливается, если выполнять вращение с гантелями или с пре-
одолением сопротивления резинового эспандера.
5. Выкрут с гимнастической палкой (перевод палки из поло-
жения впереди-внизу в положение сзади-внизу), постепенно, по
мере улучшения подвижности, уменьшая ширину хвата. Если
есть возможность заниматься в зале, эффективны выкруты в висе
на гимнастических кольцах, брусьях, перекладине. Почти все
51
упражнения на этих снарядах способствуют проработке и укреп-
лению суставов.
В наибольшей степени укреплению суставов плечевого пояса
способствуют гребля, лыжный спорт, тяжелая атлетика. Плавание
всеми способами (особенно на спине и «дельфином») хорошо
развивает их подвижность.
Упражнения для локтевых суставов. Должны обеспечи-
вать сохранение природной подвижности и, главным образом, их
укрепление. Стремиться к увеличению подвижности в этих су-
ставах не следует.
1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Величина
нагрузки регулируется высотой опоры и шириной постановки
рук. Максимальное сгибание можно осуществить при наиболее
близкой постановке рук.
2. Подтягивание на перекладине (хват прямой и обратный).
3. Вращение гантелей перед собой, руки согнуты.
Гребля, лыжный спорт, тяжелая атлетика отлично укрепляют
локтевой сустав — так же, как и все остальные суставы верхних
конечностей.
Упражнения для л учезапястных суставов. Их укрепле-
нию способствуют любые упоры и висы на кистях. Кроме того,
упоры ладонями о пол, стенку развивают и подвижность.
1. Вращение кистями внутрь и наружу. Пальцы выпрямлены
или согнуты. Темп медленный.
2. Сгибание и разгибание кисти с помощью другой руки, ла-
дони рук соединены. То же с сопротивлением сгибанию или раз-
гибанию.
3. Вращение кистями в ту или другую сторону (пальцы сцеп-
лены «в замок»), добиваясь максимальной амплитуды движения.
4. Выкрут кистей (пальцы сцеплены «в замок») ладонями
вперед, выпрямляя руки.
5. Круговые движения кистями внутрь и наружу с гантелями
различного веса (руки согнуты, предплечья неподвижны).
Все движения с сильной сжатой кистью (работа с лопатой и
особенно топором) способствуют укреплению лучезапястного
сустава. Одновременно укрепляет его и развивает подвижность
гребля на байдарке. Езда на велосипеде укрепляет сустав, но за-
метно ухудшает его подвижность.
Упражнения для тазобедренных суставов. Максималь-
ной амплитуды движений и, следовательно, полноценной прора-
52
ботки тазобедренного сустава можно добиться, выполняя упраж-
нения с согнутыми ногами. В противном случае натяжение мас-
сивных мышц-антагонистов будет останавливать движение за-
долго до его предела. В то же время очень важно тренировать
мышцы на растягивание, а также в силовом режиме, чередуя та-
кие нагрузки с полноценным расслаблением. Многие упражнения
для тренировки тазобедренных суставов одновременно полезны
для коленных и голеностопных суставов. Бег трусцой не может
обеспечить достаточную амплитуду движения. Но поскольку об-
щий объем беговой нагрузки в одном занятии достигает несколь-
ких тысяч шагов (каждой ногой), а каждый шаг осуществляется
при отягощающем воздействии массы тела, то беговую трени-
ровку следует признать эффективным средством укрепления су-
ставов ног.
1. Ходьба и бег с высоким подниманием бедра (варьируйте
темп движений). Медленная ходьба (на каждом шаге подтягивай-
те колено руками к груди).
2. Махи вперед-вверх сначала чуть согнутой, а затем прямой
ногой. Махи вперед и назад; выполняются в двух вариантах: рас-
слабленной ногой (в этом случае нагрузка на мышцы-
антагонисты несколько меньше) и выпрямленной, но не слишком
напряженной. Постепенно увеличивайте амплитуду движения.
3. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседания.
Стараться присесть как можно ниже, несколько наклоняясь впе-
ред и касаясь туловищем бедер. Затем выполняйте пружинистые
покачивания, стараясь как бы сесть на землю.
4. И. п. — основная стойка (о. с.) Глубокий выпад вперед,
при этом коснуться грудью бедра; затем пружинистые покачива-
ния в положении выпада. Прыжком сменить положение ног, ста-
раясь опустить таз как можно ниже. Чередуйте покачивания с
прыжками.
5. И.п. — ноги шире плеч, стопы несколько развернуты
кнаружи. Приседания. Постепенно увеличивайте глубину присе-
да.
6. И. п. — ноги шире плеч, руки опущены. Присед на правой
ноге с опорой на всю стопу, левую ногу в сторону с опорой на
пятку; руки вперед. Пружинистые покачивания. То же левой но-
гой.

53
7. И. п. — ноги как можно шире плеч, руки опущены.
Наклоны вперед и поочередно к каждой ноге, стараясь коснуться
лбом колена.
8. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение та-
зом вправо и влево. Добиваться максимальной амплитуды вра-
щения.
9. И. п. — о. с., руки на поясе. Предельное разведение и све-
дение ног, поочередно передвигая носки и пятки.
10. И. п. — сидя на полу, правая прямая нога вперед, левая,
согнутая в колене, в сторону. Старайтесь коснуться грудью вы-
прямленной ноги. На счет 1 —4 — наклоны, на 5—8 — расслаб-
ленно сидеть, откинувшись назад на прямые руки (упражнение
барьериста). Упражнение можно выполнять стоя, положив согну-
тую ногу на спинку стула и наклоняясь вперед.
11. Попытки выполнить продольный шпагат, выводя вперед
то одну, то другую ногу; носки ног несколько повернуты кнару-
жи.
12. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Махи пря-
мыми ногами с предельной амплитудой, варьируя темп. Скрест-
ные движения ногами, чередующиеся с их предельным разведе-
нием.
Максимально широкие круговые движения ногами (правой —
вправо, левой — влево); можно выполнять и согнутыми ногами.
Все движения должны выполняться непрерывно. Маховый харак-
тер движений поможет увеличить их амплитуду.
Отличным средством тренировки суставов ног являются все
способы плавания (особенно брасс), лыжный и конькобежный
спорт, спортивные игры (преимущественно футбол, баскетбол),
пеший туризм, горнолыжный спорт, академическая гребля.
Упражнения для коленных суставов. Почти все упраж-
нения, предложенные для тренировки тазобедренных суставов,
одновременно прорабатывают и коленные. Однако есть немало
действенных упражнений, «адресованных» преимущественно ко-
ленному суставу. Их задача — использовать возможную ампли-
туду движений во всех возможных плоскостях и укреплять су-
став. Стремиться к увеличению его подвижности не следует.
1. Быстрый бег. При максимально возможном темпе реали-
зуется значительная часть природной подвижности сустава.
2. Бег с захлестыванием голени (бедро при этом не должно
двигаться вперед). В конце движения пятка соприкасается с яго-
54
дицей. Темп медленный, с постепенным доведением его до мак-
симального.
3. И. п. — стоя на носках, руки на поясе. Приседания. Стара-
ясь сесть на пятки.
4. «Гусиный шаг» — передвижение на согнутых в коленях
ногах с пружинистым покачиванием (в нижнем положении го-
лень и бедро соприкасаются). Избегать резкого их соприкоснове-
ния.
5. «Пистолет» — пружинистое и глубокое приседание на од-
ной ноге; опускание должно быть мягким.
6. И. п. — стоя на коленях, руки на поясе. Садиться на пятки,
а затем справа и слева от них. Это упражнение чередовать с не-
большими интервалами отдыха и упражнениями для других су-
ставов.
7. И. п. — сидя, ноги сомкнуты. Сгибание ног, держась за
носки руками. Первый вариант — стопы обращены друг к другу.
Второй вариант — стопы развернуты в стороны.
8. «Велосипед» из положения лежа на спине или стойка на
лопатках. Хорошо укрепляют коленный сустав ходьба на лыжах
и езда на велосипеде. Ротацию голени отлично прорабатывают
занятия горнолыжным и воднолыжным спортом, плавание брас-
сом.
Упражнения для голеностопных суставов. Это самые
нагруженные суставы нашего тела, поскольку вес тела почти все
время бодрствования действует на них как отягощение. Следует
помнить, что сгибание стопы (движение в сторону подошвы) с
одновременным сгибанием пальцев увеличивает амплитуду на
4—8°. Разгибание стопы от синхронного разгибания пальцев
также несколько увеличивается. Поворот стопы внутрь увеличи-
вает сгибание на 5—10° за счет мобилизации подвижности та-
ранно-пяточно-ладьевидного сустава. Это происходит при вы-
полнении движений босой ногой. Для локализации воздействия
на голеностопный сустав иногда целесообразно выполнять
упражнения в обуви с негнущейся подошвой и относительно ту-
гой шнуровкой.
Разгибание ног в коленных суставах увеличивает амплитуду
сгибания в голеностопном суставе (т. е. оттягивания носка) на
6—12° по сравнению с амплитудой при согнутых ногах. Однако
настолько же уменьшается разгибание стопы (т. е. движение нос-
ка на себя).
55
Длительное выполнение упражнений на разгибание (особенно
пассивное и с отягощением) может отрицательно повлиять на
свод стопы. Чтобы этого не случилось, эти упражнения нужно
постоянно чередовать с упражнениями на активное сгибание и
бегом (постановка ноги с носка).
1. Ходьба с перекатом с пятки на носок и высоким припод-
ниманием на носках.
2. Ходьба на «высоких» пальцах. Ноги незначительно сги-
баются в коленях, шаги короткие.
3. Подскоки за счет усилий мышц голени — на месте,
с продвижением, с поворотами, ноги скрестно и т. д. Доби-
ваться максимального вытягивания стопы в последней фазе от-
талкивания. Особенно действенны эти подскоки на песке или на
снегу.
4. И. п. — сидя (лежа на спине), ноги прямые. Предельное
(поочередное и одновременное) сгибание стоп, оттягивая носки и
стараясь коснуться пола большими пальцами.
5. И. п. — стоя на носках на краю ступеньки или на перекла-
дине гимнастической стенки. Пружинистые покачивания на обе-
их ногах и поочередно на каждой ноге, свешивая пятку как мож-
но ниже и поднимаясь на носок как можно выше. Упражнение
выполняется в двух вариантах: с прямыми и несколько согнуты-
ми ногами. В первом случае растягивается икроножная мышца,
во втором воздействие оказывается непосредственно на сустав.
6. И. п. — сидя, ноги скрестно (по-турецки). Пружинистые
покачивания.
7. И. п. — сидя на пятках с опорой на тыльную поверхность
стоп. Пружинистые покачивания. То же с опорой на одну стопу.
По мере увеличения уровня тренированности переходите с жест-
кой опоры на мягкую — толстый ковер, пружинный диван и т. д.
8. Бег в воде (на глубине 50—60 см), мышцы голени рас-
слаблены.
9. Спуск с горы и подъем в гору с уклоном 30—40°.
10. И. п. — о. с. Глубокий выпад вперед (в сторону), колено
впереди стоящей ноги согнуто до отказа. Пружинистые покачи-
вания, слегка надавливая руками на колено вниз.
11. Ходьба на пятках, поднимая носки как можно больше на
себя.
12. Катание на беговых коньках, подавая голени вперед.

56
13. Езда на велосипеде с активными движениями в голено-
стопных суставах, стопа не только нажимает на педаль, но и тя-
нет ее за туклипс снизу вверх.
Вот так выглядит основной «арсенал» суставной гимнастики.
Как видите, преобладающее число упражнений оказывает ком-
плексное воздействие, адресовано сразу нескольким суставам.
Упражнение в элементарном движении (например, только сгиба-
ние и только в одном суставе) скорее исключение, чем правило, и
необходимо для решения конкретных и довольно узких задач (та-
кая методика весьма широко применяется в лечебной физкульту-
ре).
Комплексные упражнения, если хотите, более естественны,
натуральны, больше соответствуют реальной двигательной прак-
тике человека. Воздействуя сразу на несколько суставов (причем
нередко в самых разнообразных и даже противоположных режи-
мах), они повышают качество проработки суставного аппарата,
общий объем нагрузки на организм. Наконец, они позволяют
экономить время: если бы мы оперировали только элементарны-
ми движениями, на полноценную проработку всего двигательно-
го аппарата уходило бы несколько часов!
Зарядка. Тренировка
Утро... Уже сейчас, в начале очередного дня вы должны поза-
ботиться о суставах. Ваша задача — постепенно привести их в
рабочее состояние. Дело в том, что во время сна затормаживается
не только мозг человека, но и весь его двигательный аппарат.
Медленно циркулирует кровь в мышцах, затекли суставы, нару-
шена двигательная координация. Зарядка помогает возвратить
организму работоспособность. Это очень важно.
Замечено, что сильно, до хруста в суставах («со вкусом») потя-
гиваются, просыпаясь, люди, занимающиеся физическим трудом.
Потягивание — двигательный рефлекс, осуществляющий есте-
ственную мобилизацию суставов. Зарядка должна начинаться
еще в постели. Несколько движений, имитирующих потягивание,
произвольное напряжение и расслабление основных мышц — и
можно вставать.
С помощью умеренно интенсивной ходьбы и бега слегка разо-
грейтесь — до появления приятного ощущения тепла. Чтобы на
это ушло меньше времени и сил, разогревание целесообразно

57
проводить в теплой одежде. Добившись необходимого эффекта,
лишнюю одежду можете снять и начинайте проработку суставов.
Вначале выполняйте в каждом суставе относительно простые
и малоинтенсивные упражнения с умеренной, несколько возрас-
тающей к концу серии амплитудой движений. Прорабатывайте
отдельно каждое движение, затем все движения сразу, выполняя
круговые движения, где возможно. В результате для каждого су-
става образуется своеобразный микрокомплекс упражнений.
Проработка проводится сверху вниз: упражнения для шеи, для
плечевого пояса и плечевых суставов, для туловища, для тазобед-
ренных, коленных и голеностопных суставов.
Затем в той же последовательности проработку следует повто-
рить, используя более сложные упражнения, постепенно увели-
чивая амплитуду движений и темп их выполнения. Чередуя с
расслаблением мышц, упражнения выполняют непрерывно одно
за другим. Перерывы для дыхательных упражнений необходимы
только в случае появления одышки.
В следующей части зарядки (ее можно назвать индивидуаль-
ной) выполняйте 2—3 упражнения для тех суставов, к которым у
вас есть «претензии» (малая амплитуда движений, необходи-
мость укрепления и т.п.). Однако нагрузка и в этих упражнениях
должна оставаться умеренной, «утренней».
Зарядка завершается легким бегом и закаливающими процеду-
рами.
Собственно суставная гимнастика реализуется на специальных
тренировочных занятиях. Именно здесь может быть поставлена
самая серьезная задача: развивать и совершенствовать функцио-
нальные возможности суставов или поддерживать их на достиг-
нутом уровне.
Содержание и последовательность упражнений в тренировоч-
ном занятии те же, что и в зарядке. Разница, прежде всего коли-
чественная: большее количество разнообразных движений для
каждого сустава в каждой серии. Каждое движение достигает
предела освоенной нагрузки — и по амплитуде (для совершен-
ствования подвижности сустава), и по силовым напряжениям
(для его укрепления).
Количество движений, выполняемых в одной серии конкрет-
ного упражнения, нужно тщательно контролировать. Тут уж ни-
чего не поделаешь — придется постоянно считать, анализировать
качество их выполнения и состояние сустава после нагрузки.
Полную картину дает только троекратный анализ: сразу после
серии движений, в конце тренировки и перед началом следую-
58
щей. Если каждый раз вы убеждаетесь в том, что ваш сустав
функционирует без отклонений, значит, избранная нагрузка явля-
ется оптимальной и после 1—2 недель может быть увеличена.
Выраженные неблагоприятные признаки (легкая боль в мышцах в
начале и при возобновлении тренировки не в счет) служат сигна-
лом для снижения нагрузки, временного или даже полного пре-
кращения нагрузки для данного сустава. Так же тщательно сле-
дует контролировать и предел достигнутой амплитуды движений.
Из множества описанных выше упражнений следует выбрать
20—25 наиболее для вас эффективных. Это и будет ваш индиви-
дуальный комплекс. Упражнения, входящие в него, необходимо
изучить досконально, прочувствовать каждое движение в мель-
чайших деталях. Через 4—5 тренировок вы запомните последова-
тельность упражнений настолько, что в дальнейшем будете вы-
полнять их почти автоматически. Через некоторое время, крити-
чески оценив то или иное упражнение, замените его новым, более
действенным, соответствующим вашим индивидуальным осо-
бенностям.
При значительных дозировках возникает необходимость после
каждого упражнения выполнять движения для расслабления
мышц. Ни в коем случае нельзя ими пренебрегать, иначе угроза
перегрузки суставов и мышц становится весьма реальной. Пол-
ноценное расслабление необходимо как после растягивания
мышц, так и после силовых сокращений. Говорят, что умение
полностью расслабить мышцы — такой же талант, как и умение
выжать из них максимум напряжения. Расслаблению нужно
учиться. Нужно контролировать степень освоенного расслабле-
ния с помощью специальных тестов. Рекомендуется, например,
такой. В положении наклона вперед поднимите руку до горизон-
тального положения и расслабленно ее уроните. Рука начнет ка-
чаться как маятник. Чем больше качаний вы насчитаете, тем
лучше расслабление мышц. При очень хорошем расслаблении эти
качания в самом конце перейдут в слабые круговые движения.
При большом желании и сообразительности подобные тесты
можно придумать для каждого сустава.
Силовые упражнения — обязательная составная часть трени-
ровки суставов. Они выполняются в конце тренировки и череду-
ются с упражнениями на растягивание и расслабление мышц.
Некоторые специалисты в области оздоровительной физкуль-
туры считают, что суставная гимнастика — это упражнения ис-
ключительно для суставов, что она не оказывает никакого влия-
ния на деятельность жизненно важных систем человеческого ор-
59
ганизма — сердечно-сосудистой и дыхательной. В связи с этим
суставной гимнастике часто отказывают в самостоятельности,
незаслуженно умаляют ее значение.
Во-первых, о первостепенном значении суставов для всей
оздоровительной тренировки (в частности, занятий бегом и лы-
жами) уже говорилось выше. Упоминалось и о специальной тре-
нировке и управлении дыханием, без которых сама суставная
гимнастика многое теряет. Была доказана необходимость силовой
тренировки: тренировка силы и быстроты сокращения мышц яв-
ляется важнейшим средством обеспечения надежности суставов.
И вот теперь пришло время определить влияние суставной гим-
настики на работу органов кровообращения и дыхания и в конеч-
ном счете — на развитие такого важного физического качества,
как выносливость.
Конечно, сгибая и разгибая кисть в лучезапястном суставе,
заметного увеличения частоты сердечных сокращения вы не до-
бьетесь. В то же время быстрые и широкие круговые движения
руками могут повысить пульс до 100—110 уд/мин. Такие же
комплексные и высокоамплитудные упражнения, как приседания,
выпады, махи ногами, вращения, наклоны и прогибания тулови-
ща, могут довести пульс до 160—180 уд/мин! Даже если не
гнаться за максимальными показателями и тренироваться в сред-
нем темпе, чередуя нагрузочные упражнения с расслаблением
мышц, можно без труда сохранять частоту пульса в пределах
120—130 уд/мин. А это как раз и есть пульс оздоровительного
бега. 40—50 мин суставной гимнастики эквивалентны тому же
времени, проведенному на беговой трассе!
Конечно, бег и суставная гимнастика должны не исключать, а
взаимно дополнять и обогащать друг друга, соседствовать в еди-
ном тренировочном занятии, усиливаться закаливающими проце-
дурами и массажем. Все это в комплексе и будет называться
полноценной оздоровительной тренировкой.
Итак, основательная проработка суставов — процесс доста-
точно трудоемкий. Впрочем, смотря как считать. Полтора часа
тренировки, скажем, 4 раза в неделю составит всего 6 часов (око-
ло 5,4 % общего времени) бодрствования. Всего! Остальные 94,6
% времени суставы практически бездействуют. Конечно, кое-что
добавит и ежедневная зарядка. Но специальная тренировка не
должна состоять из одной суставной гимнастики — нужно еще и
пробежаться, и поиграть в волейбол, и поплавать...
Зарядка и оздоровительная тренировка для многих людей сей-
час являются едва ли не единственным средством профилактики,
60
если хотите, спасительной соломинкой. Они, как правило, выру-
чают, если, конечно, в оставшиеся часы бодрствования не проис-
ходит ничего чрезвычайного на службе или в быту.
В начале этой главы мы говорили о главных врагах суставов. К
сожалению, есть и так называемые второстепенные враги, кото-
рые часто оказываются весьма коварными.
Вот о них-то и пойдет речь в следующих разделах.
Сидячий образ жизни
Если вы сидите на работе восемь часов в день да еще дома
часа 2—3 проводите в кресле, то справедливым будет выраже-
ние: сидячий образ жизни. Кажется, отдых, да и только, но в
действительности мы здесь имеем дело с хронической пере-
грузкой, перегрузкой позвоночника от постоянного, малоза-
метного, но предельно однообразного статического воздей-
ствия силы тяжести. Эта однообразность, стабильность харак-
теристик и неотвратимость нагрузки делают ее особенно опас-
ной. Специалисты считают, что именно позвоночник должен
стать главным предметом наших забот при составлении про-
граммы оздоровительной тренировки.
Нагрузки такого рода воспринимаются главным образом
пульпозным ядром — упругим образованием, находящимся в
центре межпозвонкового диска. При непрерывной статической
нагрузке амортизационные возможности пульпозного ядра до-
вольно быстро истощаются, при этом давление сосредоточива-
ется на фиброзном кольце диска, которое плохо приспособлено
к подобной нагрузке. Дело осложняется еще и тем, что, сидя
(обычно за столом), вы не заботитесь о сохранении правильной
осанки. А ведь только при этом условии сила тяжести более
или менее равномерно распределяется по всей площади межпо-
звонкового диска. Естественный при работе за столом наклон
вперед приводит к концентрации нагрузки на передней части
межпозвонкового диска. Имеются весьма серьезные научные
исследования, доказывающие, что поза сидящего за столом че-
ловека оказывает на позвоночник не менее отрицательное вли-
яние, чем подъем чрезмерных тяжестей.
Коварная перегрузка порождает целый комплекс изменений
дегенеративного характера, преждевременное изнашивание
межпозвонковых дисков, суставов позвоночника, суставных
сумок и связок. В фиброзном кольце образуются трещины и
щели. Уменьшение высоты дисков вызывает хроническое сме-
61
щение отростков позвонка и натягивание задней части сустав-
ной капсулы. Постепенно исчезают поясничный и грудной
лордозы — естественные изгибы позвоночника кпереди. На
месте, где полагается быть грудному лордозу, образуется изгиб
кзади — кифоз, который фиксирует сутулость. Амортизацион-
ные свойства позвоночника в целом резко ухудшаются. Остро
ощущаются вполне заурядные толчки и сотрясения, поэтому
человек при ходьбе «несет» себя, как хрустальную вазу.
Уменьшается калибр межпозвонковых отверстий, что болез-
ненно воспринимается проходящими в них нервными кореш-
ками и кровеносными сосудами. Постепенно это явление при-
обретает необратимый характер и слова «остеохондроз», «де-
формирующий артроз», «спондилез» наполняются для вас зло-
вещим и вполне конкретным содержанием.
Что же делать? Ведь нельзя же безропотно подчиниться
надвигающейся опасности! Не менять же в конце концов, из-
бранную, любимую профессию! Конечно, ничего не произой-
дет, если вовремя оценить ситуацию и принять, как говорят,
соответствующие меры.
1. По возможности усовершенствуйте позу сидения. Рас-
прямите спину, расправьте плечи, чтобы положение туловища
было близким к вертикали. Вначале будут сильно уставать
мышцы спины, но через некоторое время это пройдет. Старай-
тесь сидеть на стуле с высокой спинкой, прижимаясь к ней
всей поверхностью спины. Расположите руки на столе так,
чтобы они принимали на себя некоторую часть тяжести верх-
ней половины туловища и предотвращали чрезмерный наклон
вперед. Сильно не наклоняйте вперед голову. Избегайте скру-
чивания позвоночника и его боковых изгибов.
2. После 45—50 мин сидения обязательно делайте 5-
минутный перерыв, заполняя его активным движением и ходь-
бой. Необходимо выполнить 3—4 серии упражнений для туло-
вища: прогибаний, поворотов, вращений.
3. Особое внимание уделяйте упражнениям для позвоноч-
ника.
4. Интенсивно развивайте силу и выносливость мышц ту-
ловища. В результате не только активизируется обмен веществ,
но и совершенствуется так называемый мышечный корсет,
окружающий суставы. Вокруг позвоночника создается упругое,
эластичное, чутко реагирующее на любое изменение статики
образование, которое заметно разгружает позвоночник от не-
адекватных нагрузок, делает фигуру более стройной.
62
5. В программу оздоровительной тренировки следует
включить плавание. Гидроневесомость прекрасно разгружает
позвоночник, способствует расправлению всех структурных
элементов межпозвонковых дисков. В этом легко убедиться.
Измерьте свой рост перед 40-минутным сеансом плавания и
после него. За это время вследствие разгрузки и возвращения
упругих свойств межпозвонковых дисков вы можете «подрас-
ти» на целый сантиметр!
6. Во время отпуска сидячий образ жизни должен уступить
место динамичному. Старайтесь выполнять как можно больше
разнообразных и активных движений.
В связи с тем, что сидячий образ жизни оказывает отрица-
тельное воздействие на позвоночник, нужно уменьшить число
упражнений с наклонами вперед, так как чрезмерное их приме-
нение может усугубить неблагоприятное воздействие сидячей
позы.
В суставной гимнастике для позвоночника следует отдавать
безусловное предпочтение прогибаниям назад, поворотам, раз-
нообразным вращениям туловища. Все эти упражнения нужно
выполнять со значительной дозировкой, избегая резких движе-
ний и не приближаясь к предельной амплитуде движений.
Остеохондроз различных отделов позвоночника (чаще всего
поясничного и шейного) является чрезвычайно распространен-
ным заболеванием. Необходимо заблаговременно принять со-
ответствующие меры. Кроме уже перечисленных рекоменда-
ций, дополнительно советуем:
— целенаправленно повышайте уровень развития силы и
выносливости мышц туловища и шеи;
— избегайте движений с предельной амплитудой, особенно
при поворотах туловища;
— не поднимайте тяжелых грузов без постепенной предва-
рительной тренировки, не переносите тяжести на значительные
расстояния;
— регулярно обеспечивайте полноценную разгрузку позво-
ночника (используйте упражнения в положении лежа и с опо-
рой на руки и колени; самомассаж поясничного и шейного от-
делов; висы с полным расслаблением мышц туловища; плава-
ние, особенно на спине и брассом;
— избегайте переохлаждения поясничной области;
— бегайте по мягкому грунту в обуви с мягкими поролоно-
выми стельками;
63
— не злоупотребляйте прыжками, ездой на велосипеде, ка-
танием на коньках.
Хронический... высокий каблук
...Девушка стоит у прилавка обувного магазина. Какие туфли
выбрать? Разумеется, самые модные. Это значит вон те, на вы-
соком каблуке, с узким клиновидным носком.
Абсолютное большинство девушек и молодых женщин при
выборе обуви рассуждают примерно так же. И никто из них не
задумывается о том, чем опасен высокий каблук. Не задумыва-
ется до тех пор, пока не начинает замечать: со стопой происхо-
дит что-то странное. С момента перехода на высокий каблук го-
да не прошло, а уже под головками плюсневых костей («на по-
душечках») появляется боль, которая сначала подолгу не прохо-
дит, а потом периодически возвращается. Возникает чувство не-
удобства при ходьбе босиком и в обуви на более низком каблу-
ке, быстрая утомляемость. Большой палец медленно начинает
клониться внутрь, теснить своих собратьев, и у его основания
постепенно образуется «косточка». Зачастую обыкновенная
ходьба становится мучением, и дело доходит до хирургического
вмешательства. Стопа, важнейший орган опоры и передвиже-
ния, приобретает уродливый вид и уже явно не справляется со
своими обязанностями.
Здесь мы говорим преимущественно о стопе. Но не следует
забывать, что отрицательное влияние высокого каблука этим не
ограничивается. Например, перемещая центр тяжести тела, он
изменяет положение многих внутренних органов, что, безуслов-
но, отражается на их деятельности. Кроме того, требуется до-
полнительный изгиб позвоночника в поясничной области, что
приводит к неравномерной нагрузке на передние и задние края
межпозвонковых дисков и ухудшению их амортизационных
свойств. Необходимость вертикальной амортизации толчков и
сотрясений многократно возрастает, поскольку даже обычная
ходьба на высоких каблуках становится более «жесткой».
Женщина в обуви на высоком каблуке ежедневно (иногда в
течение 12 часов) тренирует стопу в совершенно особых, по су-
ти экстремальных, условиях. Воздействие массы тела форсирует
пластическую и функциональную перестройку стопы. В спорте
такой режим называется «тренировкой с отягощением». Нагруз-
ку, которую испытывает изящная женская стопа, можно срав-
нить с нагрузкой на ноги штангиста-тяжеловеса.
64
В свое время были изучены те функциональные и структур-
ные изменения, к которым приводит «хронический» высокий
каблук. Обследовали 100 женщин в возрасте от 25 до 40 лет. Из
них 50 человек в течение 7—22 лет пользовались обувью на вы-
соком каблуке; остальные 50 (кстати, найти их оказалось до-
вольно трудно) по тем или иным причинам такой обуви избега-
ли. Измерение подвижности стопы в голеностопном суставе у
второй половины обследуемых позволило установить пример-
ное равенство амплитуды сгибания и разгибания, что в сумме
составляло около 64°. А вот у поклонниц высокого каблука ам-
плитуда сгибания (движения стопы в сторону подошвы) оказа-
лось на 16° больше амплитуды разгибания. Рентген показал, что
произошло это вследствие сильной деформации таранной кости:
весь ее блок как бы переместился назад, а спереди осталась
лишь ничтожная часть дуги.
Известно, что поклонницы высокого каблука часто являются
пациентами врачей-травматологов. Типичная травма — повре-
ждение связок голеностопного сустава вследствие подвертыва-
ния стопы. Опрос указанных 50 женщин показал, что все они
более или менее часто подвертывали стопу, причем у 27 человек
это случалось регулярно, а трое даже имели тяжелые травмы.
В чем тут дело? Причина в перемещении блока таранной ко-
сти назад. При опоре на высокий каблук между лодыжками (ко-
торые в норме плотно прилегают к боковым поверхностям бло-
ка) оказывается задняя, гораздо более узкая, часть блока таран-
ной кости. Лодыжки уже не могут фиксировать блок, и возни-
кают условия, благоприятные для подвертывания стопы. После
2—3 относительно легких повреждений перестраиваются (удли-
няются) и связки. В результате возникает разболтанность суста-
ва, и при ходьбе даже незначительная неровность грунта стано-
вится опасной.
Но и это еще не все. Сильный наклон стопы вперед (постоян-
ная ходьба на «высоких» пальцах) приводит к заметному укоро-
чению трехглавой мышцы голени. Резко снижаются ее эластич-
ность и растяжимость. Даже минимальное разгибание стопы,
которое необходимо при обычной ходьбе босиком или в обуви
без каблука (например, в кедах), требует дополнительных уси-
лий. Походка становится «прыгающей», со значительными (и
совершенно ненужными) вертикальными колебаниями тела, пе-
регружающими другие суставы ног и межпозвонковые диски.
Человек быстро устает. Длительные переходы, особенно по пе-

65
ресеченной местности, постепенно становятся для него недо-
ступными.
Известно, какую большую роль в беге играет завершающее
отталкивание стопой. Так вот, любительница высоких каблуков
«со стажем» не сможет правильно оттолкнуться: ее стопа еще до
начала отталкивания согнута почти до предела, и отталкиваться
попросту нечем. Сам бег теряет плавность, единый ритм и ста-
новится неприятно «гарцующим».
Уменьшение амплитуды разгибания имеет особое значение
для женщин, занимающихся некоторыми видами спорта. Резко
возрастает опасность травматизации стопы и голеностопного
сустава во всех спортивных играх. Теннисистка на первой же
тренировке может так перегрузить икроножные мышцы, что они
полторы-две недели будут сильно болеть при элементарной
ходьбе. Становится невозможной рациональная работа стопы в
беге на лыжах. Нельзя принять правильную стойку при спуске
на лыжах с гор — пропадают устойчивость и «рессорность» по-
зы. В фигурном катании на коньках недостаточное разгибание
стопы приводит к частым падениям, поскольку центр тяжести
тела оказывается расположенным ближе к зубцам носковой ча-
сти конька, ограничению технических возможностей.
Не позавидуешь той женщине, которая начинает пользовать-
ся обувью на высоком каблуке, имея низкую амплитуду сгиба-
ния стопы. В этом случае резко изменяется и поза в положении
стоя, и вся структура движений при ходьбе. Ноги все время ока-
зываются заметно согнутыми, а колени вынужденно перемеща-
ются за опору вперед. В результате ходьба становится сущим
мучением, а вместо желаемого эстетического эффекта облада-
тельница каблуков приобретает вынужденную некрасивую позу.
Что же делать? Ведь нельзя же, в самом деле «исключить»
высокий каблук! И все-таки выход есть.
1. Не создавайте культ высокого каблука. Постарайтесь
ежедневно использовать обувь со средним, низким каблуком и
даже совсем без каблука.
2. Включите в комплекс утренней зарядки и в программу
оздоровительной тренировки упражнения, направленные на со-
хранение естественного разгибания стопы (глубокие приседа-
ния, не отрывая пятки от опоры; пружинистые покачивания,
стоя на возвышении на носках и стараясь опустить пятку как
можно ниже уровня опоры; всевозможные выпады и т. д.).
Оздоровительные тренировки проводите в обуви без каблука и с
мягкой подошвой.
66
3. Каждый раз, снимая обувь с высоким каблуком, проде-
лывайте с возрастающей амплитудой 30—40 перечисленных
выше движений.
4. При каждом удобном (и даже не слишком удобном) слу-
чае старайтесь ходить, бегать, прыгать босиком!
В последнее время обувь на сравнительно высоком каблуке
стали носить и мужчины. Для них очевидна как возможность
указанных негативных последствий, так и необходимость про-
филактических мероприятий.

Глава 3.
СУСТАВЫ И ВОЗРАСТ

Годы пролетают незаметно, особенно в молодости. Наступает


средний, а затем старший возраст. Как это отражается на суста-
вах? Рассмотрим несколько примеров, позволяющих понять
суть проблемы «суставы и возраст».
По данным возрастной физиологии
В физиологии есть целый раздел, посвященный влиянию воз-
раста на те или иные функции организма.
Согласно данным возрастной физиологии, гибкость (так же,
как и амплитуда движений в отдельных суставах) с возрастом
ухудшается. Правда, мнения различных исследователей о начале
процесса ухудшения гибкости сильно расходятся: одни указы-
вают возраст 2—3 года, другие— 13—14 лет после рождения.
Но уже после 14 лет этот факт ни у кого не вызывает сомнений.
В качестве примера рассмотрим ухудшение гибкости в пле-
чевом суставе. Особенно показательно изменение пассивного
сгибания — движения руки вперед-вверх-назад до упора, вы-
полняемого за счет приложения внешней силы. У 10-летних
мальчиков рука выходит за вертикаль на 12°, затем амплитуда
пассивного сгибания неуклонно снижается. У 30—40-летних
мужчин она приблизительно соответствует вертикальному по-
ложению плеча, а к 70 годам уменьшается еще на 16°. Это
уменьшение амплитуды происходит, прежде всего, за счет более
четкого оформления контуров акромиального отростка лопатки
и некоторого возрастного увеличения его размеров. Именно этот
67
отросток является главным ограничителем движения плечевой
кости. Постепенно окостеневают края суставной впадины, и она
становится глубже, уменьшается эластичность связок. Все эти
процессы осуществляются в одном направлении, однако темпы
изменений различных компонентов суставного аппарата в раз-
ные возрастные периоды неодинаковы.
Интересно наблюдать возрастные изменения эластичности
связок. В покое коллагеновые волокна связок имеют характер-
ную извитость. Оказалось, что степень этой извитости достигает
максимальных значений у новорожденных, затем постепенно
снижается и у 70—80-летних людей становится минимальной (в
связках пожилых людей часто встречаются участки, вообще
лишенные извитости). Было установлено, что с увеличением
возраста постепенно уменьшается и растяжимость связок.
Характерны возрастные изменения суставного хряща, кото-
рые становятся ярко выраженными после 30—40 лет. Уменьша-
ется его толщина, происходит это как в центре суставной впа-
дины и на вершине головки, так и на краях. Рентген беспри-
страстно фиксирует возрастное уменьшение суставной щели.
Края суставных поверхностей особенно уязвимы — именно
здесь начинается своеобразное рассасывание, исчезновение
хряща вплоть до обнажения кости. Чем старше возраст, тем
меньше вероятность, что человек относительно регулярно будет
выполнять движения предельной амплитуды. Вследствие нерав-
номерного рассасывания хряща суставные поверхности уже не
являются геометрически правильными частями тел вращения.
Их конгруэнтность (совпадение) нарушается, между ними обра-
зуются зазоры, которые увеличивают трение поверхностей в ре-
зультате уменьшения количества и ухудшения качества синови-
альной жидкости. Она уже с заметной задержкой перебрасыва-
ется в зоны наибольшего давления хрящей, хуже впитывается в
их поверхностные слои, что сводит практически к нулю эффект
выжимающейся смазки.
У пожилых и малоподвижных людей образуется неиспользу-
емая площадь суставных поверхностей вследствие минимальной
амплитуды движений. Этот излишек постепенно блокируется
разрастанием соединительной ткани.
Особенно серьезны и наглядны возрастные изменения позво-
ночника. Быт жителей больших городов организован так, что на
долю позвоночника не выпадает сколько-нибудь заметных
скручиваний, наклонов, прогибаний. Единственной его механи-
ческой функцией остается противодействие силе тяжести, для
68
чего вообще не требуется никакой подвижности. Сами сложные
суставы позвоночника оказываются по существу лишними. Гру-
беет, истончается и деформируется, хрящ межпозвонковых дис-
ков. Разрастаются и плотно оплетают позвонки многочисленные
связки. В таком состоянии иногда даже малейшее резкое (вчера
еще доступное) движение грозит неприятностями. Человек все
время находится в некоем «предрадикулитном» состоянии. Он
начинает двигаться предельно осторожно и... неуклюже, словно
предчувствуя, что в любую минуту что-то в его организме мо-
жет разбиться вдребезги. Привычка расслаблять мышцы спины,
вырабатывающаяся при сидячем образе жизни, быстро приводит
к сутулости, тугоподвижности шейных позвонков. Формирует-
ся, как говорят медики, типичная «поза просителя».
Огромный вред позвоночнику наносит избыточный вес (по-
чему-то в определенном возрасте его принято считать извини-
тельным). Жир откладывается раньше и больше всего в области
поясницы. Происходит это вследствие бездеятельности мышц
туловища, изгибающих позвоночник в различных плоскостях. В
свою очередь, жировые отложения постепенно образуют свое-
образный корсет позвоночника, стабилизирующий его в некоем
среднем положении и препятствующий любым движениям.
Возникает порочный круг: отсутствие движений порождает жи-
ровой корсет — наличие корсета блокирует те движения, кото-
рые могли бы его уничтожить.
Естественно, все описанные возрастные изменения ухудшают
подвижность, гибкость, амортизационные и другие свойства су-
ставов. Именно они порождают какие-то странные шорохи,
щелчки, скрипы и ноющие боли даже при вполне ординарных
движениях. А уж сильные, быстрые и высокоамплитудные дви-
жения становятся все более недоступными. Со временем эти из-
менения — сначала незаметные, затем досадно неожиданные, а
потом и печально привычные — становятся практически необ-
ратимыми. Как это ни прискорбно, но следует признать: ушла
гибкость — пришла двигательная старость.
Ни одно двигательное качество — ни сила, ни выносливость,
ни быстрота — не связано с возрастом так жестко, как гибкость.
И физиологи имеют полное право утверждать: человек стар
настолько, насколько состарились его суставы.

69
Гены или гипокинезия?
Можно ли избежать старения суставов? Неужели двигатель-
ное старение нам на роду написано как результат наследствен-
ной программы?
За ответом на эти вопросы обратимся... к милиционеру.
Исследуем движения милиционера-регулировщика. Сосчи-
тайте-ка, сколько раз за смену он поднимет вверх правую руку,
призывая пешеходов и водителей транспорта к вниманию. Это,
конечно, тренировка — регулярная нагрузка на сустав, четко
определенная в пространстве и во времени. Так вот, у регули-
ровщиков подвижность в плечевом суставе не зависит от
возраста. И у 30-летнего, и у 40-летнего, и у 53-летнего
(нашелся и такой) регулировщика амплитуда активного сгиба-
ния выпрямленной руки составляла 180° ±2°! Больше, чем ам-
плитуда пассивного сгибания у 10-летнего мальчика! Больше,
чем амплитуда пассивного сгибания у 40-летнего мужчины! Но
все эти чудеса наблюдались у регулировщика только в правом
плечевом суставе, левый же оказался вполне заурядным и соот-
ветствовал средним данным.
Обратимся к другим примерам.
К 70-летию Галины Сергеевны Улановой по телевизору пока-
зывали ее урок в балетной студии Большого театра. Там был ин-
тересный момент: объясняя молодой балерине нюансы сложной
техники, Галина Сергеевна легко и грациозно танцует этот от-
рывок сама. Изумительно творческое долголетие Майи Плисец-
кой, до сих пор занятой в ведущих партиях балетного репертуа-
ра.
Замечательный клоун Олег Попов, находясь в предпенсион-
ном возрасте, сохранил и усложнил свои акробатические трюки.
И выполняет их просто блестяще — легко, непринужденно, ар-
тистично.
Заслуженная артистка РСФСР, лауреат Всесоюзного конкур-
са артистов эстрады Тамара Лязгина утверждает, что у нее с
возрастом гибкость... увеличивается! Как бы то ни было, сейчас
она более гибкая, чем несколько лет назад. Т. Лязгина является
олицетворением гибкости, это ее профессия и призвание. Трюки
«женщины-каучук» поражают воображение, выполняются ис-
ключительно легко, красиво, с улыбкой. И суставы у артистки
такие же «красивые», «юные». Конечно, все это не пришло само
собой. Артистка самостоятельно разработала целую систему

70
тренировки, соответствующую современным научным пред-
ставлениям о возможностях сустава и его компонентов.
Известный врач, профессор К. Ф. Никитин из Сочи в течение
десятилетий создавал собственную систему суставной гимна-
стики, которую с небольшими поправками на индивидуальные
особенности может применять любой человек. Он утверждает и
доказывает на практике, что за последние десять лет его гиб-
кость значительно увеличилась, состояние суставов прекрасное.
Доказательство — поперечный шпагат в 82 года! Профессор
вступил в борьбу со старостью и одерживает в ней убедитель-
ную победу. Проработка суставов, упражнения на гибкость за-
нимают в его арсенале ведущее место. Блестяще поставленный
им автоэксперимент показал, как важна гибкость для сохране-
ния здоровья.
Приведенные примеры свидетельствуют о наличии больших
возможностей для развития и поддержания гибкости, подвижно-
сти в суставах. Задача оздоровительной тренировки — не допу-
стить «запущенности» суставов, необратимости резких, ярко
выраженных перестроек суставов, не стремиться к рекордным
показателям.
Рассмотрим возрастные изменения в голеностопном суставе.
Поскольку на голеностопный сустав у женщин оказывает влия-
ние высокий каблук, в качестве примера возьмем голеностоп-
ный сустав мужчин.
Установлено, что амплитуда пассивного предельного сгиба-
ния-разгибания в голеностопном суставе с возрастом уменьша-
ется. Особенно быстротечен этот процесс в первые десять лет
жизни; в период с 10 до 20 лет он замедляется; в последующее
десятилетие почти стабилизируется, а начиная с 40 лет ампли-
туда снижается равномерно и неуклонно.
Специальным прибором гониографом, позволяющим в тече-
ние 20—30 мин вести непрерывную запись движений, измерили
амплитуду сгибания-разгибания в голеностопном суставе при
различных видах двигательной активности. Для детей 3—4 лет
характерны игры с различного рода ползаниями, сидением на
корточках и пятках. Амплитуда сгибания-разгибания стопы со-
ставляет в среднем 104,32°; предельная величина равна 105,11°.
Таким образом, дети во время игры используют весь наличный
запас движения. В 10 лет основными видами двигательной ак-
тивности являются бег и всевозможные прыжки с широкой ва-
риативностью опоры. Амплитуда движений стопы при беге, за-
фиксированная гониографом, составила около 50° от предель-
71
ной, при подъеме и спуске по лестнице шагом — около 53°, а
при подъеме и спуске бегом — около 67°. Значительно умень-
шившаяся предельная амплитуда движений в 10-летнем воз-
расте вполне удовлетворяет потребность при указанных видах
передвижения. Так продолжается примерно до 40 лет. В этом
возрасте обычный, «средний» человек уже не бегает по лестни-
це, предпочитая лифт, а из всех видов самостоятельного пере-
движения выбирает все более степенную ходьбу, амплитуда
движений стопы при которой не превышает 30 °. При такой ам-
плитуде сустав еще может нормально функционировать во вре-
мя бега трусцой, но при быстром беге на короткие дистанции
уже нет.
Характерную картину представляет собой голеностопный су-
став физически пассивного старого человека. Хрящ на большей
части суставных поверхностей несколько желтоват и тускловат.
При приближении к переднему и заднему краю блока таранной
кости и ямки большеберцовой кости хрящ сначала истончается,
а потом группируется все более мелкими островками, на самых
же краях полностью исчезает. Это значит, что в последние 40—
50 лет жизни он был просто не нужен хозяину. Ограниченная
подвижность привела к тому, что определенные участки сустав-
ной поверхности регулярно не использовались и хрящ рассосал-
ся, появились пористые, шероховатые обнажения кости.
А вот другой голеностопный сустав. Хрящ на суставных по-
верхностях блестящий, ровный, синевато-белого цвета. Он ак-
куратно выстилает всю суставную поверхность блока и ямки и
даже чуть-чуть выступает за ее края. В полости сустава много
синовиальной жидкости, хорошо увлажняющей хрящ. И этот
находящийся в отличном, деятельном состоянии аппарат также
сустав старика. Но на этот раз точно известно, что его владелец
вел исключительно активный образ жизни, до последних дней
удивляя окружающих своей подвижностью и энергией. Вот вам
и возраст!
Таким образом, решающее значение имеет не паспортный
возраст человека, а его двигательная активность. Именно она
делает 82-летнего сравнительно молодым человеком, а 38-
летнего дряхлым стариком. Стихийное старение и двигательная
пассивность, хотим мы того или не хотим, оказывает одинаково
губительное влияние на наши суставы.
К моменту рождения мы получаем суставы в отличном состо-
янии, о чем позаботились наши родители и другие, более отда-
ленные, предки. В первые годы эта наследственная программа
72
полностью реализуется, но с годами постепенно теряет силу.
Если в этот момент не обеспечить наши суставы достаточно
напряженной и разнообразной нагрузкой, они начинают дегра-
дировать, причем процесс двигательной и структурной деграда-
ции имеет тенденцию к ускорению. Соответственно с возрастом
должны увеличиваться и наши собственные усилия, направлен-
ные на сохранение «кондиций» суставов. Помните: главное —
не запустить себя!
Конечно, это непросто — преодолеть лень, неорганизован-
ность, псевдокомфортный покой, магическое влияние телевизо-
ра и т. д. Но сделать это можно и нужно. Необходима борьба за
себя — тем более непримиримая, чем больше рубежей здоровья
вы успели сдать врагу, именуемому гипокинезией.
Тем, кто уже не молод
Методика суставной гимнастики для людей «в возрасте» та
же самая, что и для молодых, только движения выполняются
более осторожно. Тем более если вы приступаете к тренировке в
«запущенном» состоянии. После 40 лет все процессы в организ-
ме человека перестраиваются очень медленно, как бы нехотя.
Ни в коем случае нельзя форсировать события, иначе можно по-
лучить противоположные результаты. Добивайтесь того, чтобы
нагрузка на суставы стала постоянно действующим фактором
жизни. Выполняйте избранный комплекс упражнений ежеднев-
но по нескольку раз. Это не займет много времени, поскольку и
большая нагрузка вам пока еще не под силу, и амплитуда дви-
жений будет поначалу весьма небольшой.
Такая частота занятий выдерживается целый год, а может
быть, и два. Словом, столько, сколько потребуется, чтобы оста-
новить интенсивный процесс старения суставов.
В дальнейшем очень медленно, постепенно, чутко прислуши-
вайтесь к сигналам собственных суставов и, строго контролируя
гибкость, увеличивайте дозировку движений. Чем больше воз-
раст, тем большее количество движений в упражнениях на гиб-
кость необходимо выполнять.
Академик медицины Н. М. Амосов сохраняет здоровье и гиб-
кость позвоночника, проделывая сотни наклонов, прогибаний,
поворотов. В арсенале суставной гимнастики профессора К. Ф.
Никитина около 30 упражнений, каждое из которых он выпол-
няет не менее 50—70 раз. Причем в строжайшей последователь-

73
ности, в строгом режиме, контролируя величину нагрузки, ам-
плитуду движений, частоту дыхания.
Начиная занятия суставной гимнастикой, особенно в пре-
клонном возрасте, не следует включать в нее быстрые движения
и упражнения с отягощением. Контроль за их амплитудой за-
труднителен, что может привести к травме.
Известно, что чем больше возраст, тем заметнее перепады
общего самочувствия. Конечно, волевой человек в такой день
только покрепче стиснет зубы и выполнит положенную норму
движений с заданной интенсивностью. Однако это не лучший
вариант. Ухудшение самочувствия может свидетельствовать о
временном нарушении тех или иных важных функций организ-
ма, в том числе и опорнодвигательного аппарата. Нельзя пред-
ставлять себе развитие тренированности в виде восходящей
прямой. Многие процессы, физиологические и психические,
протекают волнообразно, а их спады имеют вполне закономер-
ный характер. Три-четыре тренировки «через не могу» — и мо-
жет наступить перегрузка. В то же время естественное утомле-
ние, возникающее в процессе тренировки, нормальный и обяза-
тельный фактор. Тут-то как раз следует проявить волю, целе-
устремленность, характер, наконец!
Особо следует заботиться о сохранении гибкости позвоноч-
ника, который в первую очередь страдает от гипокинезии. Здесь
располагается множество суставов, связок, крупные мышечные
группы. Кроме того, позвоночник является вместилищем спин-
ного мозга, всех нервов, непосредственно управляющих движе-
ниями нашего тела. Комфортное состояние позвоночника — за-
лог хорошего состояния и других звеньев опорно-двигательного
аппарата. Из всех движений позвоночника, прежде всего, необ-
ходимо выполнять разгибание, наклоны вправо-влево и различ-
ные повороты — скручивания вокруг продольной оси. Сгибание
тоже нуждается в тренировке, но только обязательно в сочета-
нии с разгибанием. Изолированное сгибание осуществляется у
человека достаточно стихийно — вследствие возрастного
ослабления силы и снижения тонуса длинных мышц спины.
Старческая сутулость есть не что иное, как зафиксированное
статическое сгибание грудного и шейного отделов позвоночни-
ка. Упражнения в разгибании не только увеличивают соответ-
ствующую подвижность суставов, но и в нужном режиме трени-
руют мышцы спины, обеспечивающие правильную осанку.
В пожилом и старческом возрасте многие уже успели обзаве-
стись более или менее мощным жировым корсетом. Это сигнал
74
об опасности! Жировой корсет поясничного отдела затрудняет
проработку суставов позвоночника. В особо запущенных случа-
ях сгибание-разгибание и другие движения могут оказаться по-
чти полностью блокированными. В результате физические
упражнения становятся фактически единственным средством
профилактики ряда заболеваний.
В этом случае может помочь только целая система мероприя-
тий.
На первом месте в этой системе — регулярная, объемная (по
нескольку раз в день) оздоровительная тренировка, включающая
кроме суставной гимнастики многокилометровые пешие похо-
ды, бег, ходьбу на лыжах, массаж (желательно в сочетании с
сауной), самомассаж с использованием различных массажеров.
Необходимой частью системы по борьбе с жировым корсетом
являются разгрузочная диета, сбалансированное питание, дози-
рованное голодание. По мере уменьшения окружности талии
амплитуда всех движений позвоночника будет возрастать, соот-
ветственно должна увеличиваться дозировка выполняемых
упражнений. Достигнутое в ходе тренировки укрепление мышц
будет способствовать нормальной фиксации органов брюшной
полости, что, в свою очередь, расширит возможности оздорови-
тельной тренировки.
Для ликвидации жирового корсета и тренировки позвоночни-
ка очень полезны занятия на тренажерах.
Диск «Здоровье». Особенно эффективен на первых этапах
тренировки. Упражняет позвоночник на скручивание, укрепляет
косые мышцы живота, брюшной пресс, в меньшей степени —
мышцы спины и плечевого пояса. Интенсивность разового воз-
действия дозируется положением рук. Минимальная интенсив-
ность — в положении руки опущены. Воздействие увеличивает-
ся в положении руки на поясе, за головой, в стороны.
Гимнастический обруч. Его вращение (на уровне поясницы)
упражняет все мышцы туловища, однако степень их сокращения
невелика и режим работы приближается к статическому. Это
заметно ухудшает условия для полноценного дыхания, делая его
аритмичным и поверхностным, несколько затрудняет работу
сердца. Само вращение обруча при слишком мощном жировом
корсете становится затруднительным, поэтому его можно реко-
мендовать для разнообразия в тренировке.
Большой объем тренировки при использовании этих трена-
жеров сразу обеспечить не удается. Советуем наращивать его
постепенно, тренируясь так называемым повторным методом.
75
Например: 30 вращений на диске, 1 мин — упражнения для рук
и ног, 2 мин — отдых; повторить 5— 10—15 раз.
В то же время следует признать, что и диск «Здоровье», и
гимнастический обруч в определенной степени являются сред-
ствами привлечения к тренировке «любой ценой». Обычные
наклоны, прогибания, повороты, сгибания в различных положе-
ниях гораздо более эффективны.
Гибкость — под контроль!
Для чего это нужно?
Контроль за уровнем развития гибкости позволяет оценить
достигнутые результаты и определить методику дальнейшего
совершенствования, системы тренировки.
Первая задача: сравните свои показатели гибкости с опреде-
ленными нормами, характеризующими достаточную для актив-
ной физической жизни гибкость и амплитуду движений в от-
дельных суставах. После этого вы будете приблизительно знать
уровень собственной гибкости. Почему приблизительно? Пото-
му что границы существующих норм довольно расплывчаты, в
значительной степени зависят от возраста и далеко не всегда от-
ражают оптимальные параметры амплитуды движений.
Вторая задача: контролируйте изменение гибкости. Решать
эту задачу необходимо каждому, кто в той или иной степени ин-
тересуется динамикой своих физических возможностей. Конеч-
но, особый интерес появится, когда вы начнете целенаправлен-
ную тренировку гибкости. Какой эффект дает ваша суставная
гимнастика? Как изменилась гибкость после вынужденного без-
действия? Нет ли признаков «двигательного старения»? Отве-
тить на эти вопросы без регулярного измерения гибкости невоз-
можно.
Измерение амплитуды движений отдельных звеньев тела.
Существуют два способа определения предельной амплитуды
движений. Можно использовать специальные приборы (гонио-
метры) или выполнять контрольные движения — тесты. В том и
другом случае следует стремиться к наибольшей точности,
строгости, единообразию методики. Вся процедура измерения
требует хорошей отработки. Измерить амплитуду многих (мо-
жет быть, даже большинства) движений самостоятельно с до-
статочной точностью очень трудно.
Гораздо проще и не менее надежно можно измерить ампли-
туду с помощью двигательных тестов. Вот некоторые из них.
76
Для шейного отдела позвоночника
1. Наклоны головы вперед. Нормальная амплитуда движе-
ния — касание подбородком груди.
2. Наклоны головы назад. При вертикальном положении ту-
ловища взгляд направлен точно вверх или несколько назад.
3. Наклон головы вправо (влево). Контролируется с помо-
щью зеркала. При максимальном наклоне верхний край одного
уха оказывается приблизительно на одном уровне с нижним
краем другого.
4. Поворот головы направо (налево). В конце поворота
взгляд должен быть обращен точно в сторону.
Для плечевого пояса (все движения выполняются из
основной стойки)
1. Отведение плеч назад — до соприкосновения внутренних
краев лопаток.
2. Одновременное движение плеч вперед — до уровня гру-
дины.
3. Одновременное поднимание плеч вверх — до уровня
подбородка (контролируется с помощью зеркала).
Для плечевого сустава и частично суставов плечево-
го пояса (все движения выполняются из основной стойки, ту-
ловище неподвижно).
1. Сгибание (поднимание) вперед-вверх прямой руки. При
активном выполнении — до вертикального положения, при вы-
полнении с помощью партнера — за вертикаль.
2. Разгибание прямой руки (движение назад-вверх). При ак-
тивном выполнении кулак достигает уровня пояса, при выпол-
нении с помощью партнера — поднимается на 15—20 см выше
уровня пояса.
3. Приведение прямых рук из положения руки в стороны
или вперед. Скрестные движения перед собой на уровне плеч до
соприкосновения локтевых суставов.
4. Приведение согнутых рук из тех же положений.
5. Отведение прямых рук (кисти сжаты в кулаки). Находясь
на уровне плеч, кисти одновременно заходят назад, за уровень
плечевых суставов.
6. Универсальным способом контроля для плечевых суста-
вов является выкрут с хватом прямыми руками за палку. Мини-
мальная ширина хвата (в см), обеспечивающая выкрут — пере-
мещение палки вперед-вверх-назад-вниз, является показателем
амплитуды движений в плечевом суставе и суставах плечевого
пояса.
77
Для локтевого сустава
1. Сгибание-разгибание руки (обычно осуществляется бес-
препятственно). При полном выпрямлении предплечье должно
стать продолжением плеча, составить с ним прямую линию.
Недоразгибание (например, вследствие специфического строе-
ния костей) трудно поддается коррекции. Недостатком является
и заметное переразгибание предплечья, которое резко снижает
прочность сустава при всевозможных опорах. Оно поддается
некоторому исправлению за счет ограничения разгибания (в том
числе с помощью специальных бандажей-ограничителей) и вы-
полнения большого количества силовых упражнений (упоров,
отжиманий и т. п.). Благоприятное влияние оказывают также
занятия лыжным спортом.
2. Ротация предплечья (вращение внутрь и кнаружи). Поло-
жите на стол (прямо перед собой) руку, согнутую в локтевом
суставе на 90°. При вращении внутрь кисть должна касаться по-
верхности стола ладонью, при вращении кнаружи — тыльной
поверхностью.
Для л учезапястного сустава
1. При активном сгибании кисти ее тыльная поверхность
должна быть перпендикулярной предплечью.
2. При разгибании, например с опорой на ладони, предпле-
чье должно принимать вертикальное положение. Хорошее раз-
гибание позволяет в этом положении (при желании) полностью
исключить опору на пальцы.
3. При движении кисти в сторону мизинца (приведение) ос-
нование указательного пальца должно оказаться на одной линии
с локтевым краем предплечья. При этом пальцы должны быть
выпрямлены, ладонь обращена вверх.
Для тазобедренного сустава
1. Сгибание (поднимание) ноги, согнутой в коленном суста-
ве. Должно выполняться беспрепятственно, вплоть до сопри-
косновения с передней поверхностью туловища (например, в
группировке сидя на корточках или лежа на спине, притягивая
руками колено к груди).
2. Разгибание. Практически у всех людей оно вполне доста-
точно. Кроме того, даже при длительной целенаправленной тре-
нировке амплитуду разгибания в этом суставе почти невозмож-
но увеличить. Это объясняется строением связочного аппарата
сустава. Достаточное разгибание должно обеспечивать свобод-
ное вытягивание тела «в струнку».

78
3. Отведение бедра. Его можно измерить в положении ноги
как можно шире плеч. При этом туловище должно быть строго
вертикально, а ноги разводятся точно в стороны. Расстояние
между внутренними краями стоп будет показателем предельно-
го отведения бедер. Хорошим результатом может считаться та-
кой, при котором наружные края стоп находятся на ширине раз-
веденных в стороны рук.
4. Поворот прямой ноги внутрь-наружу. Следы стопы (на
снегу, песке) при разведении носков и пяток должны образовать
ромб.
Для коленного сустава
Сгибание и разгибание. Обычно выполняются в оптимальном
объеме. Очень редко встречается неполное разгибание: как пра-
вило, оно или имеет наследственное происхождение, или явля-
ется следствием перенесенных заболеваний.
В первом случае степень разгибания не поддается коррекции,
во втором — ее возможности зависят от специфики перенесен-
ной болезни и могут быть определены только хирургом или ор-
топедом. В норме (в основной стойке) голень должна быть есте-
ственным продолжением бедра.
Амплитуда отведения, приведения и ротации голени весьма
незначительна. В норме (при выпрямленной в коленном суставе
ноге) эти движения практически отсутствуют. При сгибании го-
лени на 90° у 30—50-летних людей амплитуда поворота голени
внутрь и наружу в сумме составляет 50—60°, амплитуда отведе-
ния-приведения не достигает и 10°. Однако эти движения игра-
ют заметную роль в расширении двигательного диапазона. Тре-
нировать их специально не следует вследствие уязвимости свя-
зочного аппарата и менисков сустава. Необходимая амплитуда
этих движений будет поддерживаться за счет ходьбы и бега в
среднем темпе по неровному грунту, а также за счет нагрузки,
получаемой во всех без исключения спортивных играх (особен-
но в футболе).
Большинство травм коленного сустава связано именно с
чрезмерным отведением-приведением и ротацией голени, по-
этому целесообразно сосредоточить усилия именно на укрепле-
нии сустава. Лучшими средствами в этом случае являются дли-
тельная ходьба с дополнительной нагрузкой (например, с рюк-
заком), приседания и выпады с отягощением на плечах, езда на
велосипеде и особенно лыжный спорт.
Об укреплении сустава особенно следует позаботиться тем, у
кого имеется специфический дефект — Х-образные или О-
79
образные ноги. Дефект этот (обычно наследственного происхож-
дения) поддается исправлению только в самом раннем возрасте.
Достигнутые в этот период положительные изменения должны
закрепляться с помощью соответствующей тренировки в течение
всей жизни. В спортивных кругах существует мнение, что заня-
тия конным спортом способствуют исправлению Х-образности, а
тренировки в лыжных гонках — О-образности. Может быть, это
и справедливо — попробуйте проверить!
Степень искривления определяется следующим образом. В по-
ложении сидя (ноги прямые) к внутренней стороне ноги прило-
жите линейку, которая образует своеобразный «мост» над вогну-
тостью ноги, между голенью и щиколоткой. Другой линейкой
измерьте высоту этого «моста» (в мм) на уровне щели коленного
сустава (расположена примерно в створе нижнего края коленной
чашечки). Очень важно точно определить точку измерения и в
дальнейшем определять высоту «моста» строго в этом месте.
Особую опасность для людей с указанными особенностями
коленного сустава представляют всевозможные прыжки. Следует
специально тренироваться в мягком приземлении, постепенно
распределяя массу тела на обе ноги. Лучше приземляться на мяг-
кий грунт, рыхлый песок, специальное амортизационное покры-
тие.
Для голеностопного сустава
1. Сгибание стопы (движение носка от себя). Считается нор-
мальным, если, сидя на пятках, вы касаетесь пола тыльной по-
верхностью стопы и голеностопным суставом. Носки при этом не
должны быть обращены внутрь.
2. Разгибание стопы (движение носка на себя). Оптимальную
амплитуду этого движения имеет тот, кто из положения основной
стойки (без обуви), не разводя колени и вытянув руки вперед,
сможет сохранить равновесие в положении глубокого приседа.
Если это упражнение удается выполнить, держа руки за спиной,
значит разгибание у вас отличное!
Измерение гибкости как таковой. Как же все-таки измерить
гибкость? Ведь нельзя же всерьез говорить о гибкости коленного
или любого другого сустава. Тем более что, владея хорошей по-
движностью в одном суставе, можно иметь весьма слабую в дру-
гом. Особое место занимает сложнейшая цепь суставов позво-
ночника. Именно его свойства, по сути, отождествляются нами с
понятием «гибкость». Гибкость тела может быть выражена в
сложном, комбинированном действии, в котором участвует воз-
можно, большее количество крупных суставов и обязательно по-
звоночник. Предметно измерить гибкость можно по максимально
80
возможной для данного человека амплитуде этого действия, в ко-
тором суставы и позвоночник функционируют на пределе своих
возможностей.
Теперь нужно только найти такое тест-действие.
До недавнего времени для измерения гибкости специалисты
использовали глубокий наклон вперед из основной стойки. Сте-
пень гибкости оценивалась по тому, насколько выше (или ниже)
опоры оказывались средние пальцы рук испытуемого в момент
фиксации наклона. Результаты этих проверок никого полностью
не удовлетворяли. Действительно, этот способ имеет много су-
щественных недостатков.
Главный из них — ни суставы, ни позвоночник при этом дви-
жении не функционируют с предельной (или даже близкой к пре-
дельной) амплитудой. Положение пальцев относительно опоры
лимитируется главным образом растяжимостью мышц задней по-
верхности бедра (другие существенные факторы в этом способе
не учтены). Растяжимость может изменяться буквально в течение
считанных минут. Десяток предварительных наклонов или даже
хорошее общее разогревание с помощью бега резко улучшают
результаты измерения.
Степень прогибания можно контролировать в домашних усло-
виях следующим образом. Стоя ноги на ширине плеч, руки над
головой, предельно прогибайтесь, запрокидывая голову назад. На
противоположной стене сделайте несколько отметок и во время
прогибания замечайте самую нижнюю отметку, которую вы ви-
дите. Чем ближе к полу эта отметка, тем больше гибкость.

Глава 4
КАЖДАЯ ВТОРАЯ ТРАВМА

Согласно статистике, примерно половина всех так называ-


емых спортивных травм — это травмы суставов. Конечно,
больше всего рискуют своими суставами спортсмены, но и у
людей, занимающихся оздоровительной физкультурой, по-
добные травмы, к сожалению, не редкость.
Главная причина травматизма — особенности сустава как
подвижного соединения костей. В технике в любых кинема-
тических цепях рычагов именно места их соединений (в осо-
бенности подвижных) являются зонами концентрации нагруз-
ки. Причина уязвимости суставов относится к разряду объек-
тивных. Однако существует целый ряд субъективных причин
81
травматизации, которые в той или иной степени влияют на
вероятность повреждений. Устраняя эти причины или пере-
страивая тренировку с учетом их возможного действия, мож-
но практически исключить или резко снизить вероятность су-
ставных травм.
Субъективные причины
травматизации суставов
Индивидуальные особенности физкультурника. К их
числу относятся особенности строения, прочность и подвиж-
ность суставов, сила мышц, антропометрические показатели,
особенности психики, состояние здоровья, возраст.
Например, у штангиста при такой индивидуальной особен-
ности, как недостаточная амплитуда сгибания руки в плече-
вом суставе, возникают затруднения в освоении техники рыв-
ка способом «разножка». Неопытные спортсмены пытаются
насильно «раскачать» сустав. В результате перерастягивается
сумка плечевого сустава, головка кости начинает все больше
выходить из ямки, сустав преднамеренно и форсированно
разбалтывается. Таким образом, могут возникнуть привычный
подвывих плечевой кости или в лучшем случае длительные
ноющие боли в области прикрепления сумки и клюво-
плечевой связки. Учитывая неблагоприятный индивидуаль-
ный тип строения плечевого сустава, следует или увеличить
ширину хвата за гриф штанги, или попытаться освоить менее
сложный способ рывка — «ножницы», или, в крайнем случае,
вообще отказаться от рывка, заменив его другими силовыми
упражнениями.
При избыточном весе следует очень осторожно присту-
пать к тренировке в любом виде прыжков. Даже при идеаль-
ной технике на все суставы нижних конечностей (как толчко-
вой, так и маховой ноги) и на позвоночник будут приходиться
чрезмерные нагрузки. Малейшая неточность при отталкива-
нии и приземлении реально грозит травмой. Вероятность
травматизма возрастает при наличии дефекта формы ног: О-
образная форма создает дополнительную нагрузку на наруж-
ную боковую связку коленного сустава, Х-образная — на
внутреннюю. Разучивая технику прыжков, ни в коем случае
не торопитесь достичь высокого результата — дождитесь того
времени, когда весь опорно-двигательный аппарат, и особен-
но мышцы, приобретет хорошую тренированность.
82
При выполнении тех же прыжков в условиях соревнований
могут сказаться особенности психики. Если наедине с собой
вы в состоянии контролировать свои действия и принимать
необходимые решения, то при наличии зрителей, конкурен-
ции и других столь же сильных раздражителей вы можете за-
быть об ограничивающих вас индивидуальных особенностях
(возрасте, избыточном весе, недостаточной подготовленно-
сти) и пойти на опасные перегрузки. Так, теннисист, играю-
щий с более сильным партнером, будет пытаться компенсиро-
вать слабость в игре двигательной активностью, превышаю-
щей возможности его суставов. К негативным результатам
может привести тренировка с большой нагрузкой в состоянии
утомления.
Отсутствие правильной техники выполнения упражне-
ний. Примеров тому у не слишком опытных физкультурников
предостаточно. «Натыкание» на толчковую ногу или жесткое
приземление при прыжках в длину резко перегружают суста-
вы ног и позвоночника. Неправильное положение пальцев (в
особенности большого) — типичная причина повреждения их
связок во время игры в волейбол. Согнутая и расслабленная
спина при поднимании тяжестей ставит под удар связки по-
звоночника. Сильное сгибание руки и заведение снаряда за
голову при метаниях, как правило, повреждает внутреннюю
боковую связку локтевого сустава. Таким образом, рацио-
нальная техника выполнения упражнений является не только
средством достижения высокого результата, но и средством
предупреждения суставных травм.
Изменение привычных условий тренировки. Особенно
опасно для тех, кто длительное время тренируется в одних и
тех же условиях. Человек как бы «врастает» в эти условия,
поэтому все его действия, работа мышц, точность движений
«привязаны» к конкретным условиям. Малейшее отклонение
способно разрушить всю систему движений, привести к трав-
мам.
Вспоминается такой случай. Опытный, с большим стажем
занятий бегун 48 лет тренировался после работы всегда на
одной и той же асфальтовой трассе. Однажды днем на этой
трассе, в месте небольшого спуска, телефонисты прорыли ка-
навку и аккуратно заровняли ее землей. Вечером во время
тренировки бегун, не заметив в сумерках происшедших изме-
нений на трассе, оступился. Вместо привычной жесткой опо-
ры нога попала на мягкую землю и нагрузилась на какое-то
83
мгновение позже. Этого оказалось достаточно, чтобы вместо
обычного сгибания ноги в коленном суставе на спуске про-
изошло неожиданное сильное разгибание ноги, сила которого
усугублялась действием массы бегуна на спуске. Результат —
разрыв коленного мениска.
Смена спортивного инвентаря. Возьмем такой пример.
Человек лет 5—6 тренировался на обычных деревянных лы-
жах. Они его вполне устраивали, но, следуя моде (да и случай
благоприятный представился), он приобретает пластиковые
лыжи. Первая же тренировка принесла одни мучения: что ни
шаг, то резкая отдача. Лыжник не прошел и четверти обычной
дистанции; при этом так надергал ноги, что резко «вступило»
в правый тазобедренный сустав. Начались боли при ходьбе,
стоянии, сидении. Врач предположил перерастяжение под-
вздошно-бедренной связки с ущемлением сумки сустава. По-
следствия этой тренировки ощущались в течение месяца.
Этот случай, конечно, не является доказательством низкого
качества пластиковых лыж. Дело в том, что эти лыжи требуют
существенной перестройки техники передвижения: более ко-
роткого отталкивания и приложения силы под несколько дру-
гим, чем на обычных лыжах, углом. Прочно закрепившийся
навык, особенно у человека зрелого возраста, делает переход
на новую технику весьма затруднительным.
Нарушение общепринятой методики и организации
тренировки. Может создать целый комплекс причин травма-
тизации суставов. Отсутствие разминки перед тренировкой
или неполноценная разминка; выполнение сначала больших
по объему и утомительных нагрузок, а затем уже скоростных
и связанных с проявлением гибкости; недостаточные интерва-
лы отдыха между упражнениями и резкий переход от одного
вида упражнений к другому — вот основные нарушения ме-
тодики тренировки. Они не только снижают ее эффектив-
ность, но и создают дополнительную угрозу суставам, возрас-
тающую прямо пропорционально возрасту и степени «запу-
щенности» организма. В молодом возрасте переход на более
высокий уровень физической активности происходит сравни-
тельно быстро и полноценно, хотя и в этом случае роль пере-
ключения, втягивания достаточно велика. В зрелом и пожи-
лом возрасте необходимо строго соблюдать принцип посте-
пенности.

84
Виды суставных травм
Существует несколько классификаций спортивных травм, в
том числе повреждений суставов. Ушиб, царапина, рана могут
травмировать сустав, но точно так же они могут травмировать
и любой другой участок тела. Собственно суставная травма —
это такое повреждение, которое произошло вследствие пре-
вышения либо физиологического предела амплитуды движе-
ния сочленяющихся звеньев, либо предела прочности компо-
нентов сустава при обычных по амплитуде, но экстраорди-
нарных по силе или продолжительности нагрузки движениях
в суставе.
Одной из наиболее распространенных суставных травм яв-
ляется растяжение связок. Происходит оно при быстром и
неожиданном действии внешней силы. Мышцы, блокирующие
данное движение, либо не успевают возбудиться, либо оказы-
ваются слишком слабыми, чтобы противостоять действию
этой силы. Движение в этом случае приобретает неконтроли-
руемый характер, и внешняя сила обрушивается на связки су-
става. Другие пассивные «тормозы» движений (кожа, сустав-
ная сумка, пассивные мышцы) слишком слабы и «включают-
ся» уже значительно позже того момента, когда связки до-
стигли предельного натяжения. Кроме того, из всех пассив-
ных «тормозов» именно связки способны к наименьшему
удлинению. Таким образом, если внешняя сила превышает
предел прочности связок, а поддержка мышц опаздывает,
связки неминуемо травмируются.
Как правило, связки не рвутся сами по себе, а отрываются
более или менее значительными кусочками от кости, надкост-
ницы, поверхностного слоя кости в месте прикрепления, со-
храняя неповрежденной волокнистую часть. Таким образом,
термин «растяжение связок» является весьма условным и не
отражает сути повреждения.
Наибольшую прочность связки проявляют тогда, когда
травмирующая сила направлена по их продольной оси. В этом
случае практически все волокна напрягаются одновременно.
Если же внешняя сила действует под углом к этой оси (да еще
в сочетании со всевозможными поворотами, скручивающими
связку), то волокна напрягаются по очереди, что конечно же,
уменьшает и прочность всей связки. В результате она травми-
руется уже при значительно меньшей нагрузке. Вспомните
Ганнибала, который предложил самому сильному своему вои-
85
ну переломить пучок стрел из колчана. Для воина задача ока-
залась непосильной. В то же время юный сын полководца
легко с ней справился, переламывая стрелы одну за другой.
Поскольку связки часто сращены с сумкой сустава, то,
травмируясь, они повреждают и сумку, несмотря на ее высо-
кую эластичность. Разрыв сумки приводит к разгерметизации
сустава и излиянию синовиальной жидкости. Повреждаются
многочисленные кровеносные и лимфатические сосуды. Су-
став почти моментально распухает, синеет, образуется отек.
Все это сопровождается сильной болью. При частичном отры-
ве связок, несмотря на боль, функция сустава сохраняется.
Сам себе доктор
Первая помощь. При травмировании суставов следует,
прежде всего, рассчитывать на собственные силы, так как есть
возможность сразу показаться врачу. Быстрота и правильность
первой помощи в значительной степени обусловливают эффек-
тивность дальнейшего лечения и сокращают сроки выздоровле-
ния. При суставной травме необходимо сделать следующее:
1. Проанализировать условия и механизм травмы — поло-
жение звеньев тела в момент повреждения, направление дей-
ствия травмирующей силы. Тщательно обследовать место трав-
мы, установить наличие и степень опухоли. Проверьте, наруше-
ны ли функции сустава, насколько и в каком положении болез-
ненны выполняемые движения.
2. При болезненности движений и наличии опухоли необ-
ходимо тотчас же заморозить место травмы. Этим ограничива-
ется или прекращается кровотечение и лимфотечение в области
сустава, частично или полностью снимается боль. Эффект замо-
раживания проявится только в том случае, если холод достигнет
травмированных тканей. Это произойдет не менее чем через
20—30 мин после интенсивного замораживания. Действие холо-
да нужно возобновлять через каждые полчаса в течение 2—3 ч.
Помимо специальных средств наиболее доступны для замора-
живания лед и холодная вода. Если в холодильнике нет готового
льда, подержите травмированное место под струей холодной
воды. Лед набейте в грелку и обложите ею травмированное ме-
сто.
3. После первого замораживания необходимо наложить да-
вящую повязку, которая также способствует сужению сосудов и
остановке кровотечения. Лучший материал для давящей повязки
86
— эластичный бинт, слегка растягиваемый при наложении. По-
вязка сохраняется все время действия замораживания и еще 6—
8 ч после его прекращения. Потом она заменяется фиксирующей
повязкой, ограничивающей движения в травмированном суста-
ве.
4. Наложив фиксирующую повязку, следует обеспечить
травмированному суставу покой на 1—2 дня. Если имеется
сильная опухоль, поврежденному суставу создают возвышенное
положение, способствующее оттоку крови. Ни в коем случае
сразу после травмы нельзя применять массаж и тепло. Если, не-
смотря на принятые меры, боли и опухоль сохраняются, обрати-
тесь к врачу. (В случае полного или неполного вывиха экстрен-
ное обращение к врачу обязательно.)
Лечение. Через 1—2 дня после травмы, когда исчезла боль и
опала опухоль, а стабильность сустава не утрачена, можно
начинать лечение так называемыми ранними движениями. Это
очень важное средство ускорения репаративных процессов и
интенсификации обмена веществ в зоне повреждения. Однако,
приступая к лечению ранними движениями, нужно полностью
исключить возможность повторного травмирования поврежден-
ного сустава. Связки и сумка сустава при выполнении этих дви-
жений не должны напрягаться даже в малейшей степени.
При изучении травмы голеностопного сустава от типичного
подвертывания внутрь было установлено, что при ходьбе в уме-
ренном темпе и даже беге трусцой по ровной горизонтальной
поверхности связки в движениях стопы не участвуют. Восста-
новление же при достаточной нагрузке в ходьбе происходит
значительно быстрее. Чтобы уменьшить возможность рецидива,
при ходьбе обязательно наложите на поврежденный сустав фик-
сирующую повязку и поверх нее наденьте толстый шерстяной
носок.
Теплолечение следует начинать не ранее чем через 2 дня по-
сле травмы. Специфическое действие тепла — местная интен-
сификация обмена веществ. Для этой цели тепло не должно
быть обжигающим, а сеансы теплолечения должны быть до-
вольно продолжительными. В это же время можно начинать
массировать область травмы. Вначале массаж должен быть
очень легким (поглаживание, легкое растирание) и по мере вос-
становления постепенно усиливаться. В числе приемов массажа
вводится также разминание близлежащих мышц.
Во время лечения суставных травм очень большое значение
имеет общая физическая нагрузка. Необходимо по возможности
87
сохранить тот двигательный режим, который у вас был до полу-
чения травмы. Если вам пришлось отказаться от некоторых при-
вычных упражнений, проследите за тем, чтобы общий объем
нагрузки оставался прежним за счет введения новых движений,
не связанных с упражнением травмированного сустава.
Восстановление. После окончания лечения должен последо-
вать период восстановления функций сустава до тех параметров,
которые были свойственны ему до травмы. Естественно, что в
этот период нагрузки должны носить так называемый щадящий
характер, а в дальнейшем их увеличение должно осуществлять-
ся очень осторожно. Малейшие боли и затруднения при выпол-
нении движения должны стать сигналом к немедленному сни-
жению нагрузок и применению лечебных, физиотерапевтиче-
ских процедур.
В период восстановления (реабилитации) очень полезны ин-
дивидуальные защитные средства типа голеностопников, нако-
ленников, налокотников, напульсников, всевозможных аморти-
заторов, ограничителей и т. п. Поскольку и ассортимент, и ко-
личество подобных изделий, выпускаемых промышленностью,
чрезвычайно малы, здесь вам поможет только собственное
изобретательство.
Вспоминается один волейболист, повредивший межфаланго-
вый сустав пальца. К ответственному турниру палец явно «не
поспевал», да и тренироваться нужно было. И тогда этот
спортсмен смастерил себе приспособление из пластмассы, про-
волоки и лейкопластыря. Оно обеспечивало пальцу почти бес-
препятственное сгибание и останавливало разгибание как раз в
тот момент, когда начинали напрягаться связки. При этом ла-
донная поверхность пальца осталась (если не считать двух по-
лосок пластыря) открытой, что обеспечило спортсмену надеж-
ное «чувство мяча» во время игры.
В период восстановления для страховки сустава весьма по-
лезной будет повязка тейпинг. Это бинтование поврежденного
сустава эластичной или неэластичной клейкой лентой, стабили-
зирующей положение сустава и препятствующей выполнению
опасных движений. Чтобы соответствовать своему назначению
— выполнять функцию вспомогательных наружных связок, —
тейп-лента должна быть слегка натянутой и располагаться в
плоскости опасного движения. Наложение повязки тейпинг тре-
бует некоторых знаний и умений, вполне доступных для челове-
ка, который стремится возобновить оздоровительную трениров-
ку в полном объеме. Повязка тейпинг накладывается только на
88
время тренировки: даже при самом искусном бинтовании она
затрудняет кровообращение и может оставаться на поврежден-
ном суставе не более 3—4 ч. После ее снятия энергичным мас-
сажем следует восстановить кровообращение во всей области,
подвергшейся бинтованию.
В восстановительный период завершается процесс ликвида-
ции травматического дефекта связки за счет образования рубцо-
вой ткани. Место прикрепления связки становится более выпук-
лым, и связка, не меняя своей длины, оказывается как бы длин-
нее, чем до травмы. Стабильность сустава несколько ухудшает-
ся, возникает некоторая предрасположенность к последующим
подвертываниям, переразгибаниям и т. п. Рецидивы травмы мо-
гут привести к разболтанности, хронической нестабильности
сустава. Чтобы этого не произошло, в восстановительный пери-
од необходимо заново приспосабливать сустав к движениям,
выполняемым с большой нагрузкой и амплитудой, близкой к
пределу. Реабилитационная «обкатка» сустава требует осознан-
ного и систематизированного воздействия, главными требова-
ниями которого являются постепенность, щадящий характер
нагрузки, прочность закрепления достигнутых параметров
нагрузки и амплитуды.
Усиленная тренировка мышц, управляющих движениями в
суставе, является едва ли не важнейшим средством предупре-
ждения рецидивов травмы. Этой же цели служат разнообразные
разогревающие растирания, особенно необходимые при трени-
ровке в холодную погоду.
Процесс восстановления можно считать законченным, когда
восстанавливается:
— прежняя амплитуда активных и пассивных движений;
— сила, эластичность мышц и быстрота рефлекса растяги-
вания;
— освоенная ранее структура наиболее сложных и нагру-
зочных движений;
— уровень достигнутых до травмы максимальных результа-
тов в каждом из применяемых упражнений.
Если полного восстановления не наступило, то в зависимости
от значимости «потерь» определите основные параметры нового
тренировочного режима. При незначительных отклонениях
можно продолжать заниматься теми же видами спорта, выпол-
нять те же упражнения, что и раньше, но, не используя большие
нагрузки и движения с предельной амплитудой. При более су-
щественных отклонениях может возникнуть необходимость от-
89
казаться от какого-то вида упражнений и заменить его другим, в
соответствии с вашими наклонностями. Например, если часто
подвертывается голеностопный сустав при катании на коньках,
целесообразно перейти на катание на лыжах. При желании со-
всем нетрудно отыскать в новом виде спорта большие достоин-
ства и даже преимущества.
При наиболее тяжелых последствиях суставной травмы мо-
жет появиться необходимость вообще отказаться от упражне-
ний, связанных с повышенными нагрузками. Но и это не являет-
ся основанием для полного прекращения тренировки. Вынуж-
денное ограничение активности следует компенсировать уси-
ленным упражнением здоровых частей тела. Например, олим-
пийский чемпион в беге на длинные дистанции новозеландец
Мюррей Хелберг вышел на беговую трассу потому, что рука его
после перенесенного в детстве полиомиелита была фактически
парализована. Усиленная тренировка в беге помогла ему не-
сколько улучшить и состояние руки.
Профилактика и еще раз профилактика!
Количество травм во время занятий физкультурой и спортом
(по отношению к общему числу несчастных случаев) составляет
в последние годы 6—8 %. Однако и этот процент травматизма
при высокой сознательности и самодисциплине мог бы быть
несравненно ниже. Культура тренировки в качестве важнейшего
компонента включает в себя предупреждение возможных травм.
Профилактика суставных травм, если характеризовать ее в
общем виде, состоит в том, чтобы ставить перед суставным ап-
паратом только те двигательные задачи, которые он в данный
момент может реализовать. Уровень тренированности, состоя-
ние места тренировки, метеоусловия, настроение, азарт — все
должно быть учтено.
Главное средство профилактики суставных травм — полно-
ценная разминка перед основной тренировкой. Она должна быть
предельно индивидуализированной в соответствии с вашими
физическими и возрастными особенностями. Существует зако-
номерность: чем больше возраст, тем более длительной, посте-
пенной и глубокой должна быть разминка.
Любая разминка должна состоять из следующих основных
частей: общего разогревания; проработки суставов и мышц;
двигательной настройки на предстоящую основную тренировку.

90
Общее разогревание. Достигается за счет выполнения
длительной (до 10—15 мин) работы циклического характера
(ходьбы, ходьбы в сочетании с бегом, бега) с постепенно воз-
растающей интенсивностью. Интенсивность этой работы не
должна превышать средней величины, чтобы избежать утомле-
ния. Теплая погода и теплая одежда соответственно уменьшают
время разогревания, прохладная погода и легкая одежда — уве-
личивают. Признаками достаточного разогревания являются по-
явление пота, приятная разгоряченность всего тела. В этом слу-
чае 10-минутный бег в теплой одежде оказывается более дей-
ственным средством, чем 20-минутное выполнение гимнастиче-
ских упражнений. Разогревание резко увеличивает вязкость
мышц и их функциональную лабильность — способность пере-
ключаться с одного режима работы на другой. В частности, об-
щее повышение возбудимости мышц благоприятно сказывается
на быстроте их защитной реакции в ответ на экстренное растя-
гивание.
Новейшие исследования показывают, что потоотделение еще
«е является признаком полноценного разогревания. Работающие
мышцы в этот момент отдают тепло на повышение так называе-
мой глубокой температуры тела. И только после достаточного
разогревания внутренних органов мышцы начинают пользовать-
ся собственным теплом — наступает полное разогревание тела.
Этот процесс завершается в среднем через 20—25 мин работы.
Причем оказывается вполне достаточной интенсивность упраж-
нений, лишь немного превышающая умеренную величину.
Проработка суставов и мышц. Это обычная суставная
гимнастика. Ее задача — с постепенно нарастающей интенсив-
ностью и амплитудой выполнить во всех суставах все возмож-
ные в них движения. Дозировка — не менее 20—30 движений в
каждом суставе. Не обязательно стремиться к предельной ам-
плитуде, поскольку разминка выполняет задачу не специально-
го развития гибкости, а лишь активизации суставов и приведе-
ния их в рабочее состояние. Предпочтительны движения типа
круговых, которые прорабатывают суставы сразу в нескольких
плоскостях. Движения в основных плоскостях являются обяза-
тельными. Проработка крупных мышечных групп требует
большого количества движений в серии; при этом мышцы
должны упражняться и на силу, и на быстроту, и на сокраще-
ние, и на растягивание.
Разогревание и проработка суставов и мышц в разминке мо-
гут быть относительно постоянными.
91
Двигательная настройка. Обязательно должна быть спе-
циализированной, нацеленной на ту работу, которую предстоит
выполнять в основной части тренировки. Чем точнее она отра-
жает наиболее существенные особенности этой работы, тем
более эффективным средством профилактики суставных травм
является. Во время двигательной настройки работа суставов и
мышц является своего рода репетицией, во время которой за
3—4 попытки интенсивность нагрузки возрастает от умерен-
ной до субмаксимальной. По телевизору вы, наверное, не раз
наблюдали, как прыгун в высоту имитирует (по элементам и в
целом) все движения прыжка, выполняет несколько прыжков
на малых высотах и только потом приступает к официальным
попыткам.
Двигательная настройка направлена на восстановление
мельчайших нюансов навыков — автоматизированных двига-
тельных действий. Она еще раз напоминает каждой мышце, ко-
гда и что ей надлежит делать, чтобы задача была решена пра-
вильно, быстро и безопасно для суставов. Длительность и тща-
тельность настройки при различной тренировке неодинаковы и
зависят от быстроты и мощности предстоящей работы.
Очень важно помнить, что эффект разминки начинает исче-
зать уже после 10 мин физической пассивности. В связи с этим
при чередующихся нагрузках повторного характера нужно пе-
риодически поддерживать рабочее состояние организма с по-
мощью дополнительной разминки, более короткой и менее ин-
тенсивной, чем основная.
Травма... во сне
Раньше мы упоминали о том, что связки суставов не предна-
значены для торможения или остановки движений большой
амплитуды. Если это требование нарушается, связки болезнен-
но реагируют, особенно если им приходится выдерживать дли-
тельную и однообразную нагрузку. В этом случае в наиболее
слабых местах связок (местах их соединения с костью) образу-
ется стойкий очаг перенапряжения. В результате хронического
раздражения расположенных здесь нервных окончаний возни-
кает рефлекторная гиперемия, гипертрофированный (или,
наоборот, замедленный) обмен веществ. Ощущаются непре-
кращающиеся ноющие боли, которые обостряются во время и
после очередной тренировки. Формально это не травма, по-
скольку непосредственные повреждения суставного аппарата
92
еще не произошли. Но нормальная функция сустава уже невоз-
можна. Необходимо немедленно приступать к лечению.
Перенапряжение наружной боковой связки локтевого суста-
ва часто встречается у теннисистов. У поклонников горнолыж-
ного спорта при регулярных тренировках возникает синдром
«припухших лодыжек»: болевые ощущения концентрируются в
местах прикрепления связок голеностопного сустава. Это слу-
чается даже у опытных, хорошо экипированных спортсменов,
когда они вместо обычной, укатанной и уплотненной, трассы
вынуждены тренироваться на рыхлом снегу. В этом случае
резкие повороты становятся затруднительными, управление
тяжелыми лыжами перегружает связки. Недаром горнолыжни-
ки постоянно прибегают к бинтованию голеностопных суста-
вов.
Синдром перенапряжения связок могут вызвать как динами-
ческие, «дергающие» нагрузки, так и статические, «тянущие».
Ярким примером статических нагрузок могут служить послед-
ствия длительно сохраняемой неудобной позы. Подобные пе-
регрузки испытывают гребцы на каноэ и стрелки при стрельбе
с колена. Длительная опора на тыльную поверхность стопы пе-
регружает сразу несколько связок.
Несколько лет назад к врачам обратился гимнаст с жалобами
на хронические боли в правом плечевом суставе, которые не
давали тренироваться с полной нагрузкой и затрудняли выпол-
нение всевозможных стоек на кистях — ключевых элементов
на кольцах и брусьях. Левый же сустав действовал безотказно.
Были без всякого успеха перепробованы все доступные физио-
терапевтические средства. Молодой, полный сил и влюблен-
ный в гимнастику человек оказался на пороге завершения
удачно начавшейся спортивной карьеры. Случай помог разре-
шить этот «патофизиологический ребус». Оказалось, что гим-
наст... спит в необычной позе — на животе, да еще подклады-
вая под голову согнутую правую руку. По его словам, в другой
позе он просто не может заснуть. В этом положении предель-
ное сгибание плеча, усиленное весом головы, хронически пе-
ренапрягает клюво-плечевую связку и сумку сустава. Неделя
вынужденного (а затем ставшего обычным) сна на спине и на
левом боку принесла заметное облегчение. Через месяц гим-
наст забыл о своих неприятностях.
Таким же образом удалось помочь волейболисту, несколько
лет страдавшему от болей в лучезапястном суставе. Он во вре-
мя сна подкладывал руку под себя таким образом, что давление
93
тела способствовало удалению кисти от костей предплечья.
Когда спортсмен, лежа в постели, принимал привычную позу,
кости лучезапястного сустава удерживались в нормальном по-
ложении за счет рефлекторного напряжения мышц предплечья.
Когда он засыпал, предел выносливости этих мышц вскоре ис-
черпывался и сустав, что называется, «повисал» на связках, ко-
торые за 7—8 ч сна, естественно, перенапрягались. Известно
еще несколько сходных случаев, когда люди спали на спине, на
кровати со слабо натянутой панцирной сеткой или слабым
пружинным матрацем. Во время сна их ноги опирались факти-
чески только на пятки и, прогибаясь под действием собствен-
ного веса, перенапрягали боковые и крестообразную связки
коленного сустава. Один человек прожил с этим недугом более
20 лет, в течение которых почти постоянно принимал разнооб-
разные, но одинаково бесполезные физиотерапевтические про-
цедуры.
Перенапряжения неприятны сами по себе, но кроме этого
они снижают надежность всех элементов суставного аппарата.
В частности, увеличивается вероятность возникновения микро-
травм — повреждений, возникающих от незначительных воз-
действий. Микротравма может представлять собой надрыв или
разрыв отдельных соединительнотканных волокон, поврежде-
ние рыхлых прослоек между ними, подламывание отдельных
костных элементов в местах прикрепления связок и сухожи-
лий. Каждое из этих повреждений, взятое в отдельности, не
представляет большой опасности и часто даже просто не дает о
себе знать. Но, накладываясь одно на другое, они становятся
причиной серьезных и даже тяжелых повреждений, полностью
выводящих сустав из строя. Вот почему нельзя мириться с са-
мыми незначительными изменениями в состоянии и функции
суставов и их компонентов. Своевременное и правильное лече-
ние, в том числе лечение специальной оздоровительной трени-
ровкой, обеспечит полное восстановление функций сустава.

Глава 5
НА СЛУЖБЕ ЗДОРОВЬЯ
В этой главе мы расскажем о наиболее распространенных
видах физических упражнений, используемых для оздорови-
тельной тренировки. Оставим в стороне спортивную трениров-
ку, большой спорт, спорт рекордных достижений. Это другая
тема. Другая — поскольку, готовясь к борьбе на пределе чело-
94
веческих возможностей, спортсмен идет на известные жертвы.
Современный чемпион — это человек, сознательно добивший-
ся высокой степени специализации функций своего организма,
в том числе строения и функций суставов.
Цель физкультурно-оздоровительной тренировки — избе-
жать любых отклонений от нормы, обеспечить хорошую про-
работку, высокую подвижность и прочность суставов. Любая
однообразная тренировка, даже чисто оздоровительного харак-
тера, с использованием какого-то одного вида спорта, может
привести к аномалиям. Гармоничное развитие обеспечивают
лишь занятия несколькими видами спорта, подкрепленные обя-
зательной и глубокой проработкой всех суставов с учетом их
индивидуального состояния.
Оздоровительная ходьба
Самыми популярными и доступными средствами оздорови-
тельной тренировки являются ходьба и бег. Кажется, чего уж
проще. И все же... Согласно различным данным, 25—50 % лю-
дей, приступивших к занятиям оздоровительным бегом, вы-
нуждены либо полностью, либо на длительное время прекра-
тить их из-за болей в суставах ног или в различных отделах по-
звоночника.
Почему это происходит? Известный специалист по биомеха-
нике профессор В. М. Зациорский пишет: «70—80 процентов
мужчин старше 30 лет имеют ту или иную патологию в области
позвоночника и связанные с ней различные неврологические
заболевания — пояснично-крестцовый радикулит и т. д. Одна
из наиболее распространенных гипотез, объясняющих проис-
хождение таких заболеваний, заключается в следующем: есте-
ственно, опорно-двигательный аппарат человека приспособлен
к тому, чтобы ходить босиком по мягкой земле. Он же ходит в
жесткой обуви по твердым покрытиям. В этих условиях каж-
дый шаг представляет собой своеобразный удар. Ударная вол-
на, распространяясь по всему телу, доходит до межпозвонко-
вых дисков и вызывает ту или иную патологию. Этот вопрос
изучался на очень серьезном уровне: акселерометрические дат-
чики вживлялись в костную ткань. Зарегистрированы огром-
ные перегрузки, распространяющиеся по телу при быстрой
ходьбе по твердой поверхности, особенно велики они на пят-
ках... несколько меньше на голени. Перегрузки доходят до по-
звоночника и до головы. Когда удары непрерывно повторяются
95
в течение многих лет и накапливаются миллионы таких ударов
с годами, то не удивительно, что возникает определенная пато-
логия».
Собственно, это уже не гипотеза. Английские ученые под-
твердили ее в следующем эксперименте. Две группы овец еже-
дневно на два часа выводились на прогулку. Овцы первой
группы ходили по дорожке, щедро посыпанной опилками, вто-
рой — по бетонному полу. Уже через два месяца у овец, сту-
павших копытцами по бетону, были обнаружены серьезные де-
генеративные изменения всех элементов суставов, в особенно-
сти суставных поверхностей. В первой же группе в суставах
были обнаружены благоприятные приспособительные измене-
ния!
Вот и выходит, что одного только желания тренироваться
недостаточно. Режим тренировки задают суставы.
Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздей-
ствия быстрой ходьбы (по мнению специалистов, оздорови-
тельной она становится в том случае, когда выполняется в тем-
пе 120 шаг/мин и более) обычно связаны с подбором мягких
покрытий и рациональной обуви. Действительно, и то и другое
очень важно. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной
дорожке, покрытой ковром листвы, не только безопасна (с точ-
ки зрения перегрузки), но и просто приятна. Возможно, чув-
ство удовольствия при ходьбе как раз возникает вследствие
ощущения оптимальности опорных реакций. Тщательно про-
думайте свои тренировочные маршруты. Без сомнения, стоит
несколько минут потолкаться в автобусе, чтобы добраться до
ближайшего парка или загородной зоны.
В особо затруднительных случаях жесткость грунта можно
компенсировать усилением амортизационных свойств обуви.
Вкладывайте в обувь поролоновые стельки различной мягкости
и толщины, надевайте толстые шерстяные носки; выбирайте
обувь с эластичной, гнущейся подошвой — это позволяет
включить в работу все многочисленные суставы предплюсны и
плюсны, активизировать относительно мелкие мышцы стоп.
Если обувь имеет жесткую подошву и особенно тугую шну-
ровку, то при ходьбе работает практически только голеностоп-
ный сустав. Это создает условия для перегрузки различных
участков стопы, затрудняет циркуляцию крови.
Длительные переходы, естественно, усугубляют опасность
перегрузок и требуют особенно тщательной подготовки с уче-
том особенностей трассы. Вспоминается недельный поход из
96
Мурома в Горький. Шли по правому берегу Оки почти у кром-
ки воды. Дорога имела уклон в одну сторону — к реке. Уже в
первый день после трехчасового перехода почти все участники
похода жаловались на утомление стоп. Потом появились боли
в области наружной лодыжки левой ноги и внутренней лодыж-
ки правой ноги. Пришлось устроить длительный привал, ис-
кать горизонтальные дорожки на некотором расстоянии от бе-
рега. Боли прекратились.
Кроме обуви и качества трассы важное значение имеет тех-
ника ходьбы. Некоторым (и довольно многим!) взрослым лю-
дям, как ни забавно это звучит, нужно учиться ходить. Рацио-
нальная ходьба резко снижает сотрясения и ударные волны.
Стремитесь свести к минимуму (полностью избежать их не-
возможно) вертикальные перемещения тела при ходьбе. Имен-
но они, главным образом, порождают пульсирующие перегруз-
ки и микровибрации. Поэтому не торопитесь отделять от опо-
ры пятку толчковой ноги — это должно происходить после то-
го, как свободная нога пройдет вертикаль. В противном случае
наблюдается так называемая «прыгающая» ходьба, при кото-
рой центр массы тела на каждом шаге перемещается вверх-
вниз примерно на 5—6 см. Позднее отделение пятки позволяет
направить отталкивание больше вперед, чем вверх.
Очень важна хорошая амортизация при постановке ноги.
Она должна осуществляться одновременно в голеностопном,
коленном и тазобедренном суставах — иначе происходит
«натыкание» на собственную ногу. При правильной постановке
ноги сразу же с момента соприкосновения пятки с землей
начинается уступающее сгибание в голеностопном суставе,
контролируемое мышцами голени. Так же плавно начинает
сгибаться нога и в коленном суставе. Это возможно лишь в том
случае, если она предварительно слегка согнута на 5—7° (са-
мый худший вариант — «натыкание» на пятку прямой ноги).
Амортизация в тазобедренном суставе происходит непроиз-
вольно.
Строгий контроль за своими движениями необходим только
на первых уроках. В дальнейшем постепенно — и довольно
быстро! — вырабатывается соответствующий навык. Он
настолько прочен и точен, что время включения и выключения
отдельных мышц (при ходьбе в обычных условиях) может раз-
ниться лишь на тысячные доли секунды.
Правильная ходьба красива. Возникает ощущение безоста-
новочности, плавности движений тела. Шаги перестают вос-
97
приниматься как отдельные двигательные акты, и каждое дви-
жение естественно вливается в общий ритм. Кроме всего про-
чего, такая ходьба гораздо экономичнее. Сэкономленная на
каждом шаге энергия позволяет значительно увеличить даль-
ность переходов.

Оздоровительный бег
Правильная, соответствующая законам биомеханики техни-
ка бега доставляет зрителям и (что тоже очень важно) самому
бегущему эстетическое наслаждение. Легкости, воздушности
бега достичь непросто. Этому нужно учиться. Чем больше впе-
чатление легкости, тем меньшие перегрузки возникают в су-
ставах. Степень перегрузки зависит, прежде всего, от величины
вертикальных перемещений тела бегуна. Помните: этот фактор
действует и при ходьбе, но в беге роль его возрастает. Прежде
всего, потому, что в беге обязательной является фаза полета,
когда контакт с опорой отсутствует. Задача бегуна — свести к
минимуму волнообразные колебания тела. Одним из важней-
ших признаков совершенства техники как раз и является высо-
та полета.
Больших успехов добился английский бегун Себастьян Коу.
Некоторые его достижения изменили представления о пределе
человеческих возможностей. Используя сложную методику ки-
ноциклографической съемки, ученые записали траекторию
движения лампочки, закрепленной на голове чемпиона. Оказа-
лось, что при достаточной длине шага (и, следовательно, фазы
полета) эта траектория лишь незначительно отличалась от пря-
мой линии. За счет чего Коу удается это делать, до сих пор не
очень ясно. Нечто похожее умел делать наш олимпийский чем-
пион Валерий Борзов, только на коротких дистанциях.
Запомните главное: возможность овладеть этим искусством
имеется у каждого. Нужно присматриваться, прислушиваться к
себе, анализировать, сопоставлять. И научитесь! Недаром
опытные тренеры говорят: наше дело объяснить, показать —
научиться может только сам спортсмен.
Сотрясения в связи с боковыми колебаниями тела возникают
при слишком широкой постановке стоп. Нерационально также
ставить стопы друг за другом по одной линии. При правильной
постановке стопы внутренние края следов оказываются на од-
ной прямой линии, указывающей направление бега. Относи-
98
тельно этой линии стопы должны быть незначительно развер-
нуты носками наружу, чтобы завершающее усилие отталкива-
ния приходилось преимущественно на самый сильный, боль-
шой палец.
Постановка стопы. Бегуны знают, какое большое значение
имеет способ постановки стопы на грунт.
Постановка стопы с пятки. Это совсем не значит, что бе-
гун топает пятками, — просто пятка первой касается грунта, а
носок в этот момент находится чуть- чуть выше. Уже в следу-
ющей фазе, еще до прохождения вертикали, носок мягко опус-
кается на землю. Несмотря на все старания, этот способ не
обеспечивает существенного снижения сотрясений и щадящего
режима бега. Амортизация осуществляется преимущественно
коленным суставом, где возможна концентрация перегрузок
ударного характера. Однако именно с этого способа постанов-
ки стопы должно начинаться приобщение к бегу. Для слабо
подготовленных людей, с «запущенным» состоянием здоровья,
этот способ довольно долго может оставаться единственно
возможным, так как остальные требуют более или менее хоро-
шей спортивной формы.
Постановка стопы с носка. Наиболее совершенный, при-
нятый всеми спортсменами (включая бегунов - марафонцев)
способ, обеспечивающий амортизационную, плавную загрузку
ноги. Это, конечно, не «деревянный», «гарцующий» бег на
носках. В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподня-
та над грунтом и без промедления, мягко опускается на него.
Однако во время опоры давление на переднюю часть стопы
остается заметно большим, чем на заднюю. Этот способ требу-
ет хорошей предварительной подготовки, большой втянутости
мышц голени. Главное — постепенная, равномерно распреде-
ленная в микроинтервалах времени загрузка стопы. Олимпий-
ский чемпион, спринтер Армин Хари говорил, что он так акку-
ратно ставит стопу, как будто бежит босиком по раскаленной
плите.
Постановка стопы сраз у на всю плоскость. Этот спо-
соб характерен для средне подготовленных людей. Возник он
стихийно, не имея под собой абсолютно никакой теоретиче-
ской базы. Он не столь эффективен, как «носковый», но зато
более рационален, чем «пяточный».
В оздоровительном беге не следует абсолютизировать ни
один из этих способов. В зависимости от индивидуальных осо-
бенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия
99
перед пробежкой, качества обуви и покрытие не только можно,
но и нужно переходить (по мере надобности) с одного способа
на другой. Это особенно важно при местном утомлении мышц
голени, стопы или голеностопного сустава. Попробуйте в этот
момент изменить постановку стопы — и неприятные ощуще-
ния почти наверняка исчезнут, получится своеобразный отдых
на бегу. Запомните: при беге по неровной или каменистой до-
роге, особенно в сумерки, «носковый» способ более опасен и
грозит подвертыванием стопы.
Работа ног. Нагрузка на суставы при беге зависит не только
от способа постановки стопы. Движение ноги вперед должно
выполняться за счет работы колена. Это значит, что нога до-
вольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном
отставании голени и дозированном расслаблении мышц бедра.
В противном случае возникает совершенно бесполезная
нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав. Кстати,
требуемое сгибание голени и облегчает вынос ноги вперед,
степень которого прямо пропорциональна скорости бега.
Избегайте натыкания на выставленную вперед ногу. Для
этого постепенно разгибайте и опускайте голень. К моменту
касания земли она должна принять вертикальное положение, а
движение стопы вперед должно полностью прекратиться. В
идеальном случае при постановке стопа оказывается непо-
движной относительно земли. Бегун мягко, не тормозя про-
движения, накатывается на ногу. Один шаг сменяется другим
без видимой границы. Хороший бегун именно «катится» по
трассе.
Самая грубая ошибка — вынесение ноги стопой вперед в
сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент при-
земления быстро движется вперед относительно земли. Ско-
рость бега затормаживается, и практически вся масса тела об-
рушивается на суставы. Больше всего страдает коленный, но
достается и всем остальным. Через жесткую систему рычагов
удар передается на позвоночник, на голову. Подобные толчки
(только меньшей силы) наблюдаются при низком проведении и
«волочении» ног.
Длина шага. Очень важно выбрать оптимальную для себя
длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к
нарушению плавности бега, «натыканию» на ногу, требует
большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на суставы.
Частый, семенящий бег не дает должного оздоровительного
эффекта: мышцы сокращаются незначительно, а суставы обес-
100
печивают лишь передачу опорных и толчковых усилий. При
таком беге преобладают статические нагрузки. Может быть,
именно поэтому поклонники трусцы иногда жалуются на «за-
битость» стоп. У многих из них обнаружены застойные явле-
ния в кровообращении ног. Конечно, в любом случае лучше
все-таки бегать, чем не бегать, однако максимум оздорови-
тельного эффекта и минимум «ортопедических» затрат обеспе-
чивает лишь технически рациональный бег.
Длина шага зависит от вашего роста и длины ног, массы те-
ла, уровня тренированности, способа постановки стопы и ско-
рости бега. Точные данные, поэтому привести затруднительно.
В качестве ориентировочного примера скажем: у неплохо
тренированного мужчины ростом 175 см средняя длина шага
(расстояние от пятки одной ноги до носка другой) в 30-
минутном равномерном беге колеблется в диапазоне 110—130
см. Главным же показателем оптимальной длины шага должны
служить непринужденность, удобство выполнения всех движе-
ний и плавный ритм бега.
Осанка бегуна. Основное требование — вертикальное по-
ложение туловища. Оно обеспечивает необходимый баланс
между «передним» и «задним» шагом. Чрезмерный наклон
вперед увеличивает «задний» шаг и вместе с тем опасность
«натыкания» на ногу при постановке стопы. Отклонение туло-
вища назад вызывает излишний подъем бедра и делает бег
напряженным, «гарцующим»; при этом голова, как правило,
несколько запрокидывается назад.
Не сутультесь. Избегайте бокового раскачивания, скручива-
ния туловища.
Работа рук. Аристотель в свое время написал блестящий
трактат о роли правильной техники работы рук при беге. Там
он, в частности, указывает, что руки помогают сохранить рав-
новесие и стабилизируют положение туловища. Действитель-
но, упомянутое скручивание туловища нейтрализуется исклю-
чительно правильной работой рук, плоскость движения кото-
рых должна составлять с направлением бега угол около 45°.
Кстати, это скручивание отнюдь не безобидно и требует до-
полнительной затраты сил. Скручивание позвоночника проис-
ходит в поясничном отделе. Тысячи стереотипных движений
перегружают межпозвонковые диски, которые мало приспо-
соблены к такого рода воздействиям.
Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом
90° или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и
101
довольно быстром беге работа рук требует большой затраты
сил. В нее включаются дополнительные мышцы, в частности
мышцы туловища. Их напряжение затрудняет свободное дви-
жение в суставах грудной клетки и плечевого пояса во время
вдоха, дыхание становится напряженным, поверхностным.
Бег под гору. В этом случае скорость возрастает сама со-
бой. Неизбежно «натыкание» на ногу, удары и сотрясения
ощущаются во всех звеньях тела. Именно поэтому бегуны об-
наруживают неполадки в суставах как раз при беге под гору.
Поскольку больше всего страдает коленный сустав, весьма
подверженный характерному отложению солей, болевые ощу-
щения появляются чаще всего в области колена.
Для предупреждения перегрузки старайтесь ставить стопу с
пятки, укоротить шаг и снизить скорость бега. При необходи-
мости на спуске можете перейти на ходьбу.

Овладение правильной техникой бега позволит не только


избежать перегрузки суставов. Согласно современным науч-
ным данным, хорошая техника может повысить его эффектив-
ность (скорость, экономичность) на 15%.
Существует и другая, совершенно противоположная, точка
зрения относительно роли техники оздоровительного бега.
Главная его задача — компенсировать гиподинамию, израсхо-
довать побольше энергии. Рациональная техника, наоборот,
экономит ее, следовательно, как бы, не нужно учиться пра-
вильным движениям. Однако суставы человека, пренебрегаю-
щего правильной техникой, быстро заставят его вспомнить о
ней.
Целительное действие бега. Теперь уже все знают, что
можно убежать от инфаркта. Однако бег является целительным
средством не только при заболеваниях сердечнососудистой и
дыхательной систем организма. Его используют также как ле-
карство и при различных заболеваниях суставов: артритах,
артрозах, остеохондрозах. Биологической основой беговой те-
рапии суставов является общая и местная интенсификация об-
мена веществ в организме человека, нормализующая баланс
продуктов обмена. Особенно важен с этой точки зрения прин-
цип избирательного сжигания излишков. Они сжигаются,
прежде всего, там, где идут гипертрофические процессы: в ме-
стах прикрепления сухожилий и связок, в межпозвонковых
дисках, на краях суставных поверхностей. Большое значение
102
имеет динамика кислотно-щелочных отношений внутренней
среды организма: общие и особенно локальные ее изменения
могут замедлить или остановить процесс отложения солей.
Конечно, для этого требуется специально разработанный
щадящий режим тренировки, дополненный рациональным пи-
танием и соблюдением общего режима. И еще требуется время,
ибо положительные изменения, как правило, наступают не сра-
зу. И это естественно, поскольку все процессы в опорных тка-
нях протекают относительно медленно — иногда в течение де-
сятилетий. Для их остановки потребуется также немало време-
ни. Поэтому, приступая к лечению бегом, помните: необходи-
мы терпение и упорство!
Бег и плоскостопие. Одним из следствий гиподинамии и
гипокинезии в жизни современного человека стало снижение
средней высоты свода стопы. Незначительная и однообразная
общая нагрузка, постоянное ношение обуви (часто неудобной)
— вот главные причины этого явления. Многочисленные су-
ставы стопы не получают ту функциональную, двигательную
«пищу», которая их сформировала. Мышцы подошвенной об-
ласти в этих условиях постепенно слабеют, растягиваются,
мышечная ткань все больше замещается сухожильной. Стопа
— орган передвижения — постепенно превращается в орган
опоры.
Бег является эффективным средством, особенно бег по мяг-
кому грунту, в обуви с эластичной подошвой, постановкой
стопы с носка. Стопа как бы возвращается в родную стихию.
Уже через два-три месяца тренировки можно надеяться на бла-
гоприятные изменения.
Однако есть моменты, которые могут вызвать явления про-
тивоположного характера — прежде всего переутомление сто-
пы. Необходимо постепенное увеличение нагрузки. Очень не-
приятными последствиями грозит бег с «натыканием» при по-
становке стопы с пятки. Слишком широкий разворот носков
вызывает перегрузку мышц, расположенных под сводом стопы,
и стимулирует их быстрое «выключение». Стопа теряет рес-
сорность, суставы буквально повисают на связках, и свод
неминуемо опускается.
Собственно, при очень больших нагрузках свод стопы опус-
кается всегда. Ученые ГДР обследовали свод стопы участников
70-километрового пробега. В начале дистанции он даже повы-
шался» очевидно, за счет рабочего повышения тонуса подош-
103
венных мышц. Большую часть дистанции у хорошо трениро-
ванных участников пробега свод сохранял стабильную высоту
и только к финишу почти у всех спортсменов наблюдалось до-
стоверное ее уменьшение. Именно поэтому, даже находясь в
хорошей форме, забеги на дальность следует проводить не ча-
ще одного раза в месяц.
Целебное действие на стопу оказывает бег босиком. Многие
энтузиасты большую часть дистанции предпочитают бегать
именно босиком. Максимум положительных ортопедических
влияний на стопу достигается при ходьбе и беге босиком по
глубокому сыпучему песку или мягкой высокой траве, а также
беге в мягких тапочках по рыхлому снегу.
Для объективного контроля за состоянием свода стопы в
процессе беговой тренировки предлагаем простой и надежный
способ, разработанный М. О. Фридландом. В основной стойке
(при равномерном распределении массы тела на обе ноги)
определяется высота стопы до верхушки ладьевидной кости
(эта точка находится примерно на середине расстояния от го-
лени до основания большого пальца). Затем в этом положении
определяется длина стопы: от передней точки большого пальца
до задней точки пятки. Индекс высоты свода определяется как
отношение высоты стопы (мм) к ее длине (мм).
Для большей точности измерения должен проводить другой
человек, имеющий некоторый практический опыт в этой обла-
сти.
Бег и лишний вес. Некоторые любители оздоровительного
бега не отличаются, мягко говоря, стройностью. Излишний вес,
конечно, усложняет тренировку, в том числе и для суставов. В
этом случае нагрузка на сердечнососудистую систему будет
такой же, как при беге в гору, а нагрузка на суставы — такой,
как при беге под гору с «натыканием» на ногу.
Избыток веса — это почти всегда избыток пассивной массы,
т. е. жира. В результате снижается такой важный показатель
физических возможностей, как относительная сила, т. е. «коли-
чество» силы на килограмм массы. Такой бегун просто не в си-
лах применять рациональную технику бега.
Приступая к тренировке, нужно объективно оценить свои
росто-весовые габариты и не форсировать события. Известны
случаи, когда волевые люди, стремясь увидеть плоды трени-
ровки как можно быстрее, забывают о чувстве меры и бегают
до опухания лодыжек, рези в коленных суставах и ломоты в
пояснице. Такой «героизм» до добра не доводит.
104
Рекомендации в этом случае следующие:
— разумно сочетайте бег с ходьбой;
— постепенно увеличивайте длину дистанции;
— до появления положительных сдвигов сохраняйте мини-
мальную скорость передвижения;
— следите за состоянием суставов и в зависимости от него
регулируйте объем и интенсивность нагрузки;
— не используйте пересеченные трассы;
— используйте естественные и искусственные трассы с
мягким покрытием;
— позаботьтесь об удобной обуви;
— старайтесь ставить стопу с пятки и тут же на всю
плоскость;
— контролируйте высоту свода стопы;
— соблюдайте рациональный режим питания.
Если вы будете следовать этим советам, то наступит такой
прекрасный день, когда тягостные ощущения сменятся удо-
вольствием. Вы сможете увеличить продолжительность заня-
тий и длину пробегаемой дистанции. Ноги сами понесут вас,
повинуясь ни с чем несравнимому чувству легкости и свободы.
Основы тренировки бегуна. Без дополнительной нагрузки,
проработки всех мышц и суставов тренировку в беге нельзя
признать полноценной. Даже суставы нижних конечностей
нагружаются не в полной мере. Любой из них (даже при самом
быстром беге) полностью не использует возможную амплитуду
движений. Не случайно бегуны-марафонцы, игнорирующие
специальную гимнастику для суставов, обладают весьма по-
средственной гибкостью — меньшей, чем люди, вообще не за-
нимающиеся спортом.
Всесторонняя тренировка бегуна должна состоять из следу-
ющих основных частей:
1) легкий бег или бег, чередующийся с быстрой ходьбой —
до общего разогревания организма;
2) упражнения суставной гимнастики (12—15) с обязатель-
ной и всесторонней проработкой всех главных суставов,
упражнения на гибкость;
3) силовые упражнения (5—6) для мышц рук, туловища и
ног;
4) упражнения (2—3) на расслабление и растягивание
мышц;
5) собственно беговая тренировка;

105
6) упражнения (5—6) на расслабление и легкое растягива-
ние мышц.
Несколько слов о том, как уберечь суставы при закаливаю-
щем беге. Сустав — один из самых теплолюбивых органов.
Нагружать его без предварительной разминки или эксплуати-
ровать застывший сустав — кратчайший путь к болезни.
Необходимо проведение усиленной разминки в относительно
теплом помещении или на улице с применением специальных
шерстяных или трикотажных утеплителей тех суставов ног, на
которые во время бега приходится основная нагрузка (тазо-
бедренные, коленные и голеностопные).

Бег на лыжах
Оздоровительные возможности бега на лыжах с полным
правом можно назвать уникальными. Хотя бы потому, что в
работу вовлекаются все крупные мышечные группы нашего
тела и все главные суставы. Благодаря мощным движениям и
действию низкой температуры, на лыжне можно «сжигать» в
единицу времени столько килокалорий, сколько бегун тратит
за 2—3 единицы. Суставы действуют в исключительно благо-
приятных условиях: в естественной рабочей позе, в
освоенных угловых диапазонах, в биологически целесообраз-
ном ритме.
Анализируя биомеханику бега, мы говорили, что толчки и
сотрясения в момент приземления после фазы полета неиз-
бежны. В беге на лыжах эти воздействия полностью устране-
ны. При любом способе передвижения отсутствует фаза поле-
та, а это значит, что нет и приземления. Тело лыжника почти
не испытывает вертикальных колебаний. Собственно, их и не
должно быть — «прыгающий» стиль в настоящее время счи-
тается серьезной технической ошибкой. Настоящие мастера
лыж освоили практически горизонтальное передвижение, при
котором в каждом цикле движений суставы плавно включа-
ются в работу и так же плавно выходят из нее. Хороший лыж-
ник экономно тратит усилия на поддержание «крейсерской»
скорости передвижения, а не выполняет каждое отталкивание
как первое и единственное. В результате рождается эффект
полной свободы, непринужденности движений, и возникает

106
впечатление, что какой-то скрытый механизм влечет спортс-
мена по лыжне.
Другим достоинством лыжного спорта является возмож-
ность по своему усмотрению (и в соответствии с условиями
местности и скольжения) менять структуру движений. Этот
переход тоже осуществляется практически сам собой. Лыж-
ник часто даже не осознает необходимость сменить ход, так
как возникшее от однообразия или монотонности нагрузки
утомление само требует этого. В результате обеспечиваются
условия для активного отдыха в ходе движения.
Существенной особенностью бега на лыжах являются до-
вольно высокие силовые нагрузки. Так, лыжник весом в 75 кг
при скорости бега в 3/4 силы при отталкивании ногами разви-
вает усилия в 80—90 кг. В попеременном двухшажном ходе
сила отталкивания палкой составляет 8—10 кг, а в одновре-
менном бесшажном (на пологом спуске) — 21—24 кг на каж-
дую руку. Таких отталкиваний на дистанции 10 км произво-
дится по 2—2,5 тысячи каждой ногой и каждой рукой.
Соответствующую нагрузку несут и суставы. Силовые
нагрузки, выполняемые в таком внушительном объеме, обес-
печивают большой укрепляющий эффект. Действительно, су-
ставные травмы (растяжения, подвывихи, вывихи и т. п.)
лыжникам практически незнакомы. Именно поэтому бег на
лыжах можно характеризовать как прекрасное средство
укрепления суставов. Врачи имеют все основания рекомендо-
вать лыжную тренировку как средство профилактики для лю-
дей, имеющих признаки разболтанности суставов, страдаю-
щих привычными подвертываниями, растяжениями; назначать
ее в качестве лечебной, физиотерапевтической процедуры па-
циентам, перенесшим разнообразные суставные травмы. Це-
лебное действие бега на лыжах при умелом его использовании
снимает хронические боли, хруст, неустойчивость при опоре,
приостанавливает и локализует остеохондроз, облегчает тече-
ние артрозов.
Однако есть у бега на лыжах и свои недостатки. Обнару-
жить их удалось в процессе измерения рабочей амплитуды
движений лыжника. Оказалось, что даже у спортсменов высо-
кого класса, стремящихся к максимальной скорости передви-
жения, ни один сустав не работает с предельной амплитудой.
Более того, амплитуда этих движений (исключая разгибание в
тазобедренном суставе) оказывается вполне заурядной. Мощ-
ные силовые нагрузки действуют на суставы в ограниченном
107
угловом диапазоне, что постепенно снижает предел возмож-
ных движений в суставах (в большей или меньшей степени).
Особенно ярко это снижение проявилось в лучезапястном
суставе. При беге на лыжах кисть, выдерживающая (как уже
было сказано) огромную нагрузку, остается фактически непо-
движной. Мышцы предплечья работают на удержание кисти в
основном, среднем, положении. Сжимание пальцами рукоятки
палки значительно повышает и без того большую нагрузку.
Общий статический режим работы этого блока у спортсменов
с большим стажем сформировал малоподвижный, хотя и
очень прочный тип сочленения.
Подобные явления, как это ни покажется странным, проис-
ходят с голеностопным суставом. Оказывается, для мощного
отталкивания совсем не требуется предельного сгибания сто-
пы. У современных мастеров на равнинных участках гонки
сгибание составляет всего 15—20° — столько же, сколько у
обычного человека при обычной ходьбе. Надо сказать, что
применение пластиковых лыж значительно уменьшило ам-
плитуду сгибания, а разгибание стопы наблюдается практиче-
ски только на подъемах. При использовании современных
креплений на жесткой готовой лыжне ни о каком приведении
и отведении стопы не может быть и речи. Вполне понятно,
что уровень гибкости у квалифицированных лыжников суще-
ственно ниже нормы.
Конечно, этот факт не может умалить многочисленные и
несомненные достоинства бега на лыжах. Тем более что сни-
жения гибкости можно избежать с помощью регулярной су-
ставной гимнастики, которая должна присутствовать в вашем
тренировочном режиме в любое время года. Сочетая лыжную
тренировку с полноценной проработкой суставов, вы добье-
тесь уникального по оздоровительной ценности и сбалансиро-
ванности двигательного режима.
Рекомендуется следующий план лыжной тренировки.
1. Передвижение на лыжах с умеренной скоростью — до
общего разогревания и появления пота.
2. Остановка для общей гимнастики (5—7 мин) с доста-
точно интенсивной проработкой суставов в защищенном от
ветра месте. Лыжи лучше снять, но на глубоком снегу можно
выполнять упражнения, не снимая лыж.
3. Основная часть лыжной тренировки.
4. Интенсивная суставная гимнастика (10 мин).

108
5. Упражнения на расслабление и легкое растягивание
мышц (5—6).
Необходимо также помнить, что условием нормальной ра-
боты суставов является достаточно теплый микроклимат.
Мощные усилия с застывшими суставами могут вызвать эф-
фект перенапряжения или привести к травмам. В связи с этим
подбирайте соответствующую одежду для лыжной трениров-
ки. Синтетические материалы с низкими теплоизоляционны-
ми свойствами должны быть по возможности исключены;
предпочтительна одежда из хлопчатобумажной и шерстяной
ткани. В крайнем случае, на синтетическую одежду в области
суставов (внутри или снаружи) необходимо нашить соответ-
ствующие утеплители из натуральной ткани. Кроме того,
одежда должна обеспечивать полную свободу движений мак-
симальной амплитуды.
В последние годы в лыжном спорте появился так называе-
мый коньковый ход. Этот способ передвижения не только
значительно более сложен в координационном отношении, но
и предъявляет совершенно особые требования к тазобедрен-
ному суставу. Нога лыжника все время находится в положе-
нии сильной супинации (носок повернут наружу). Тысячи ша-
гов выполняются подобным образом. В результате тазобед-
ренный сустав оказался в трудном положении: его сумка и
связки перегружаются не за счет сверхусилий лыжника, а в
связи с хронической супинацией.
В связи с этим у лыжников-спортсменов начали появляться
жалобы на острые боли в области тазобедренных суставов.
Исследования показали, что некоторые индивидуальные осо-
бенности строения этих суставов вообще исключают возмож-
ность овладения коньковым ходом. Неблагоприятный тип
строения сустава встречается примерно в 40 % случаев, и эти
структурные особенности уже нельзя изменить.
Для спортсмена, конечно, серьезная неприятность, но физ-
культурнику горевать не стоит: оздоровительные возможно-
сти традиционного передвижения на лыжах ничуть не мень-
ше.

Катание на коньках
Катание на коньках является прекрасным тренирующим и
оздоровительным средством. Активно работают наиболее
109
крупные мышцы тела. Бодрит и наполняет легкие кислородом
морозный воздух. Возникает неповторимое чувство полета!
Однако ощутить все эти прелести может только человек, хо-
рошо владеющий коньком. Собственно, приобщение к конькам
начинается с того, чтобы научиться правильно стоять на них,
поскольку дело это совсем не простое. Рациональная техника,
ошеломляющая скорость, старты, виражи — все это будет по-
том. А сначала нужно встать на конек и стоять так, чтобы его
лезвие оставалось перпендикулярным поверхности льда. Толь-
ко и всего. Но...
Вспомните, как жалко выглядят на льду те, у кого, несмотря
на героические усилия, стопа нелепо подламывается, так что
ботинок касается льда внутренним краем подошвы. Два-три
сеанса таких мучений — и прощай коньки! Скорее всего —
навсегда. Суровая правда заключается в том, что иногда это
действительно единственный выход. И здесь самое время вер-
нуться к нашим суставам.
Голеностопный сустав. Именно он (вместе с некоторыми
другими суставами стопы) несет главную ответственность за
описанные выше неприятности. Справедливости ради следует
сказать, что подобные мучения ожидают далеко не всех. Ста-
тистика показывает, что почти 50 % желающих встать на конь-
ки делают это почти без затруднений; еще 25 %, немного по-
мучившись, приобретают неплохую устойчивость. А вот
оставшимся 25 % придется изрядно потрудиться, пойти на не-
которые хитрости, применить специальную тренировку, чтобы,
в конце концов, подружиться с коньками. Впрочем, все равно
останутся единицы, которым, несмотря на все старания... Но об
этом потом.
В чем же тут дело? Причина такой дифференциации — в
индивидуальном типе строения голеностопного сустава и осо-
бенностях работы мышц голени, стабилизирующих стопу.
Слишком высокая подвижность стопы в данном случае мо-
жет оказать «медвежью услугу», особенно если при этом еще
амплитуда сгибания явно превосходит амплитуду разгибания.
Однако главную роль все-таки играют мышцы голени. Для того
чтобы предотвратить «сваливание» стопы, опирающейся на уз-
кую полоску стали, эти мышцы должны постоянно находиться
в напряжении, на их долю выпадает тяжелая и утомительная
статическая работа.
Посмотрите, как удобно чувствуют себя на коньках спортс-
мены-конькобежцы — как будто никакого подвертывания сто-
110
пы и в природе не существует. Как только спортсмен надевает
конек, его мышцы сами, без всякого контроля, начинают де-
лать то, что нужно. Они отличаются большой силой и вынос-
ливостью к длительным статическим напряжениям, которые
осуществляются автоматически. Конечно, так было не всегда.
Предположим, голеностопный сустав новичка не слишком
«разболтан», и силы мышц голени хватает на то, чтобы какое-
то время стабилизировать стопу в нужном положении. Тем не
менее, через некоторое время стопа начнет все больше и боль-
ше «сваливаться» и, наконец, конек окажется совсем на боку.
Происходит это из-за недостатка выносливости мышц. Они
сделали все, что могли, и теперь попросту выключились.
Большая (иногда непоправимая) ошибка, если в этом случае
вы будете продолжать движение по льду, надеясь, что таким
образом удастся все-таки выработать необходимую устойчи-
вость. Дело обстоит как раз наоборот. Мышцы-фиксаторы уже
будут не в состоянии выполнять свою роль, продолжая рас-
слабляться, а стопа, лишенная их поддержки, в конце концов,
буквально повиснет на связках. В результате вы добьетесь не
укрепления сустава, а форсированного его «разбалтывания».
Укрепить сустав и мышцы можно следующим образом. При
первых признаках утомления вернитесь в раздевалку, снимите
коньки, сделайте легкую пробежку, выполните несколько
прыжков, выпадов вперед и в сторону и немного отдохните.
Примерно через 15 мин мышцы голени вновь приобретут спо-
собность блокировать боковое движение стопы. Тогда снова
выходите на лед и катайтесь до первых признаков утомления, а
потом снова отдых. Таких относительно коротких выходов на
лед в первом занятии может быть не более 3—4. В дальней-
шем, по мере роста специфической тренированности мышц,
количество выходов сохраняется, а продолжительность их уве-
личивается. И каждый раз сигналом для ухода со льда должно
служить утомление мышц голени. Постепенно выносливость
их будет расти, и вы сможете кататься в два выхода по 30—50
мин с 20-минутным интервалом отдыха между ними.
Чем больше уровень вашей физической подготовленности,
чем меньше возраст и вес, тем быстрее мышцы голени приспо-
собятся к специфической нагрузке. Следует заметить, что у де-
тей статическая выносливость мышц гораздо меньше, чем у
взрослых, и быстрее развивается. Однако и утомляются дети
раньше. И разбалтывание сустава у детей происходит значи-
тельно быстрее и с большими потерями для его дальнейшей
111
функции. Поэтому следует очень внимательно контролировать
занятия детей, не слишком полагаясь на их сознательность, —
новизна ощущений, азарт, стремление быть не хуже других за-
ставляют их забыть об усталости.
Есть возможность ускорить процесс привыкания к конькам.
Для этого нужно надевать их... дома. Надев чехлы, пройдитесь
несколько раз по комнате; попробуйте, держась рукой за ка-
кую-нибудь опору, имитировать движения на коньках. Попри-
седайте, выполните несколько гимнастических упражнений.
Снимите коньки, разомните ноги и снова поупражняйтесь на
коньках. Очень благотворно влияет на устойчивость стопы со-
четание занятий на коньках и лыжах. И не забывайте: попытка
ускорить события усложнит вам и без того сложную задачу.
Для перестройки мышц нужно время, зато после соответству-
ющего привыкания катание на коньках уже само по себе ста-
новится средством укрепления голеностопного сустава.
И все-таки при соблюдении всех правил останутся люди, ко-
торым так и не удастся овладеть коньками. Для них можно ре-
комендовать изобретенное нами устройство (авторское свиде-
тельство № 971375), которое позволит отлично кататься даже
при самом разболтанном голеностопном суставе. Устройство
(стабилизатор стопы) крепится на задней чашке обычного
конька и блокирует подвертывание стопы.
Кроме устойчивости на коньке, от голеностопного сустава
требуется еще и обеспечение большой подвижности стопы в
разгибании. Это обусловлено особенностями конькобежной
посадки — рабочей позы, в которой скользит конькобежец. У
спортсменов угол между голенью и подошвой стопы в специ-
фической низкой посадке равен примерно 65°. Кроме того,
должен быть некоторый запас разгибания, которое обеспечива-
ет рессорность позы, мягкость всего бега, бесшумное скользя-
щее отталкивание. Норвежец X. Хаген, сконструировавший в
начале века современные коньки, чтобы облегчить необходи-
мое разгибание, сделал заднюю чашку коньков выше передней.
Однако согласно статистике из 100 человек 25 это не устраива-
ет. Как правило, это люди с так называемым высоким подъ-
емом, голеностопный сустав которых приспособлен к преиму-
щественному сгибанию стопы. Конечно, если кататься только в
относительно высокой посадке, недостаток разгибания ощуща-
ется не так остро. Если же вы захотите пробежаться быстрее,
вам придется обязательно снизить посадку. И тогда уже возни-
кает необходимость в повышении амплитуды разгибания.
112
Достичь этого можно с помощью регулярно выполняемых
упражнений: пружинистое покачивание, стоя на возвышении
на головках плюсневых костей и стараясь опустить пятку как
можно ниже; поочередное покачивание на полусогнутых ногах
в упоре у стены; глубокие выпады вперед или в сторону, садясь
на пятку согнутой «ноги и легко покачиваясь в этом положе-
нии. Разгибание считается вполне достаточным, если вы из ос-
новной стойки (руки впереди) сможете, не разводя колени и не
отрывая пятки от опоры, выполнить глубокое приседание.
Свод стопы. Нормальное состояние ее суставов также
должно являться предметом особых забот конькобежца. Тугая
шнуровка затрудняет кровообращение в сосудах стопы и в со-
четании с действием холода создает дискомфортные условия.
Все суставы оказываются в слегка спрессованном состоянии,
мышцы не выдерживают хронического растягивания и «вы-
ключаются». Поскольку полностью исключить неблагоприят-
ное воздействие невозможно, необходимо с первого же занятия
принять профилактические меры. До катания, в интервалах от-
дыха и после катания выполняйте несложный комплекс движе-
ний, способствующих полному «расправлению» суставов сто-
пы и активизации подошвенных мышц.
1. Легкий бег (постановка стопы с носка). 2 мин.
2. Высокие подскоки на носках, как можно меньше сгибая
колени и отталкиваясь всей стопой (вплоть до кончиков паль-
цев). 30—50 раз.
3. Сгибание, разгибание и вращение стоп в положении си-
дя, стремясь достигнуть предельной амплитуды. 10— 15 дви-
жений.
Весь комплекс занимает примерно 5 мин, полностью исклю-
чает неблагоприятные воздействия катания на коньках на свод
стопы.
Коленный сустав. Испытывает значительную статическую
(при скольжении) и динамическую (в момент отталкивания)
нагрузку. Величина этой нагрузки возрастает при снижении
посадки. Можно, конечно, кататься и на едва согнутых ногах,
например, конькобежцам в солидном возрасте или с признака-
ми деформирующего артроза коленных суставов. Но в этом
случае общая нагрузка на организм будет невелика. По-
настоящему можно нагрузить крупные мышцы ног и тазового
пояса только при средней и низкой посадке. Такое «опускание»
требует определенных перестроек суставного аппарата, а, сле-
довательно, и времени. В среднем у 20—30-летнего человека
113
при регулярных тренировках с постепенно возрастающей
нагрузкой этот процесс может занять примерно месяц (12—13
тренировок). После такого привыкания даже низкая посадка
будет восприниматься как естественная и непринужденная.
Однако нагрузки на сустав (прежде всего на суставной хрящ)
от этого не становятся меньше — с увеличением скорости бега,
т. е. силы отталкивания, они возрастают. Поэтому, не дожида-
ясь перенапряжения суставного аппарата, ограничьте как об-
щее время катания (двумя выходами по 30— 50 мин), так и
продолжительность каждого заезда (4—5 мин). Чередуйте эти
заезды с активным отдыхом: катанием стоя, разучиванием эле-
ментов техники, выписыванием всевозможных фигур. И нако-
нец, 5—7 мин легкого бега (особенно по глубокому рыхлому
снегу) полностью застрахуют вас от возможных неблагоприят-
ных последствий.
Напоминаем, что коленный сустав — очень теплолюбивый
сустав. Тщательно разогревайте его во время разминки, а за-
тем, при катании, с помощью специальных повязок (два слоя
хлопчатобумажного и шерстяного трикотажа) поддерживайте в
разогретом состоянии.
Суставы позвоночника. Все отделы позвоночника, вклю-
чая шейный, несут заметную нагрузку только при средней и
особенно низкой посадке. Правильная посадка, необходимость
обеспечения свободного дыхания требуют максимального рас-
слабления мышц спины (округлая спина позволяет рациональ-
но выполнять отталкивание, облегчает баланс на коньке). При
этом основная нагрузка приходится на поясничный отдел по-
звоночника. Рекомендуем в комплекс упражнений перед выхо-
дом на лед и после катания включать до 50 (в сумме) плавных
наклонов, прогибаний и поворотов туловища. По мере надоб-
ности такие упражнения можно выполнять даже на льду, за-
кончив очередной заезд. Не допускайте охлаждения спины! В
этом случае — будьте уверены! — поясница никогда не
напомнит вам о себе.
Плавание
Тело, погруженное в жидкость, теряет в весе столько, сколь-
ко весит вытесненная им жидкость. Практическое взвешивание
показало: человек средних габаритов весит в воде 2—3 кг. На
этом основано одно из лечебных свойств плавания. Гидроневе-
сомость позволяет разгрузить позвоночник, межпозвонковые
114
диски расправляются и отдыхают. Возникают исключительно
благоприятные условия для усиления обмена веществ. Человек
растет, что называется, на глазах. Измерьте-ка свой рост, перед
тем как нырнуть в бассейн, и через 45 мин плавания получите
лишний сантиметр, а то и больше. Дети, много и регулярно
плавающие, быстрее растут. Длина тела у них после заверше-
ния роста достоверно больше, чем у их «сухопутных» сверст-
ников. Именно поэтому плавание рекомендуется как лечебное
средство при различных искривлениях позвоночника, дефектах
осанки.
При любых способах плавания почти все наши суставы дей-
ствуют с высокой амплитудой и в самых различных плоско-
стях, полностью используя свои природные возможности. При
этом пределы движений несколько расширяются, поскольку
суставы уже не несут наиболее утомительной, статической
опорной нагрузки. «Погруженное в жидкость тело» уже почти
не тратит усилий на поддержание позы. Пловец работает лежа!
Правильная техника плавания позволяет равномерно нагру-
жать мышцы и суставы рук, ног и туловища. При различных
способах плавания в работе суставов можно отметить некото-
рую специфику.
Кроль на гр уди и на спине. Максимальная амплитуда
движений реализуется в плечевом и голеностопном суставах, а
также в суставах стопы.
«Дельфин ». (Это, пожалуй, чисто спортивный способ — в
оздоровительных целях его используют довольно редко). К пе-
речисленным суставам добавляются суставы позвоночника,
выполняющие мощные волнообразные движения. Такая
нагрузка для позвоночника была бы исключительно полезной.
Однако «дельфин» требует очень высокого уровня специаль-
ной тренированности, большой силы рук, что достигается в ре-
зультате систематической и продолжительной тренировки,
начатой в сравнительно молодом возрасте.
Брасс. Требует высокой амплитуды движений в тазобед-
ренном и коленном суставах. Легко усваивается, создает бла-
гоприятные условия для свободного дыхания.
Во всех способах плавания необходимо освоить глубокий и
быстрый вдох. Это требует отличной подвижности в суставах
грудной клетки. Показатели спирометрии у пловцов чуть ли не
в 2 раза превышают показатели людей, не занимающихся пла-
ванием, с аналогичными ростом и весом. Это исключительно
важный момент.
115
Установлено, что с возрастом жизненная емкость легких че-
ловека неуклонно снижается. Почему? Отвечая на этот вопрос,
обычно забывают о главной причине — снижении амплитуды
движений реберных суставов. У пожилых людей экскурсия
грудной клетки составляет всего 1—2 см или даже полностью
исчезает. Постепенно формируется так называемый брюшной
тип дыхания, при котором вдох происходит исключительно за
счет опускания купола диафрагмы. Плавание позволяет до глу-
бокой старости использовать суставы ребер по прямому назна-
чению и сохранить юношескую экскурсию легких (10—16 см).
Спортивное плавание предъявляет чрезвычайно высокие
требования к амплитуде движений в отдельных суставах. По-
пробуйте, как при плавании «дельфином», сохраняя горизон-
тальное положение, но, не выныривая, пронести одновременно
обе руки вперед над водой. Или, как при плавании на спине,
без всяких прогибаний туловища завести абсолютно прямую
руку точно за голову, да еще развернув ладонью наружу. Без
тренировки не выйдет. Кажется, что против таких движений
восстает сама анатомия, а вот пловцы не раз и не два — сотни
раз совершенно свободно их выполняют.
Особенно подвижна и эластична у пловцов стопа. По меха-
ническим свойствам она похожа на хвост рыбы или ласт тюле-
ня. Лежа на спине, большим пальцем вытянутой ноги пловец
касается пола. Вот чего можно достигнуть целенаправленной
тренировкой суставов, начатой в детстве! Такая тренировка яв-
ляется идеальным средством реабилитации после полиомиели-
та и чрезвычайно широко назначается врачами.
Приступая к оздоровительной плавательной тренировке, не
забудьте о разминке на суше. Пловцы называют ее «сухим пла-
ванием» и выполняют после разогревания и перед вхождением
в воду. Однако, выполняя высокоамплитудные движения, не
следует стремиться к полному выключению, пассивности рас-
тягиваемых мышц. В комплекс гимнастических упражнений
«сухого плавания» обязательно включайте побольше силовых
упражнений в движениях, не требующих большой амплитуды.
Используйте в качестве отягощения собственный вес, гантели,
амортизаторы, легкую штангу. Благодаря им мышцы, получив
дополнительные возможности для растягивания, сохраняют
достаточно высокий тонус и способность в экстренных случаях
противостоять травмирующей силе.
Научившись держаться на воде, приступайте к изучению
спортивных стилей плавания, исключительно целесообразных
116
для достижения максимального оздоровительного эффекта.
Помните о правильном дыхании и упражнении суставов груд-
ной клетки при форсированном вдохе и выдохе. Не забывайте
об общефизической подготовке, в особенности о силовых
упражнениях умеренной амплитуды, выполняемых в большом
количестве.
Решив приобщиться к плаванию, запомните, что даже плохо
плавать лучше, чем не плавать вообще.

Упражнения с отягощениями
В числе средств оздоровительной тренировки большое ме-
сто занимают упражнения с различными отягощениями. Их —
и с несомненной пользой — применяют даже многие женщи-
ны.
Как же влияют упражнения с отягощениями на суставы? Как
должна быть организована тренировка с отягощениями, чтобы
она не травмировала суставы?
Начнем с того, что силовые напряжения человеку просто
необходимы. Наши мышцы, кости, связки, сухожилия — весь
опорно-двигательный аппарат формировался при непременном
и, возможно, главенствующем влиянии силовых напряжений.
Следовательно, наши суставы должны обеспечивать реализа-
цию всего диапазона усилий, иначе многие их ценнейшие
свойства безвозвратно исчезнут.
Мощные нагрузки со средней амплитудой движений пре-
красно укрепляют сустав. Увеличивается площадь суставных
поверхностей, утолщаются связки, утолщается сама сумка,
укорачиваются и теряют эластичность перекидывающиеся че-
рез этот сустав мышцы. Ярким примером является лучезапяст-
ный сустав лыжника.
Лет 20 назад многие специалисты считали, что мощная си-
ловая тренировка неминуемо ухудшает как подвижность в от-
дельных суставах, так и гибкость всего тела. Однако первые же
специально поставленные эксперименты показали: одновре-
менное использование силовых упражнений и так называемых
упражнений на растягивание увеличивает и силу, и гибкость.
Никакой альтернативы «сила — гибкость» не существует, эти
качества прекрасно совмещаются.
В спорте имеется немало примеров их положительного вза-
имного влияния. Тяжелоатлеты отлично знают, что современ-
117
ные суперрекорды немыслимы без исключительно высокой
гибкости тела. Вспомните положение «разножка», в котором
оказывается штангист во время рывка: разгибание в голено-
стопном суставе достигает 50°, спина предельно прогнута,
прямые руки (при наклоне туловища вперед) расположены вер-
тикально... Яркая иллюстрация единства силы и гибкости!
Сами силовые упражнения могут являться хорошим сред-
ством развития гибкости. Все упражнения суставной гимна-
стики, выполняемые с легкими гантелями, становятся еще бо-
лее эффективными. Гантели позволяют быстрее приблизиться
к предельной амплитуде движения, однако они требуют и бо-
лее строгого контроля, поскольку инерция дополнительного
груза затрудняет остановку движения перед опасной границей.
Применение гантелей, эспандеров, амортизаторов в движениях
с предельной амплитудой требует предварительной трениров-
ки, в процессе которой вырабатываются навыки торможения
движения.
Начиная тренировку, трезво оцените свои силовые возмож-
ности. Не спешите сразу заниматься с тяжелыми гантелями.
Возьмите такие, с которыми вы можете справляться, что назы-
вается, играючи — весом примерно от 0,5 до 2 кг. Количество
движений, выполняемых в привычных упражнениях, сразу же
несколько сократится. Чем тяжелее гантели, тем меньше пол-
ноценных движений в одной серии вы сможете выполнить. Ко-
гда вы без особого напряжения, постепенно восстановите
обычное количество движений, можете перейти к более тяже-
лым гантелям. В отдельных движениях (например, в прогиба-
ниях, прямые руки над головой) вес гантелей не должен пре-
вышать 2 кг, в других можно использовать и больший вес. В
любом случае даже у самых сильных людей суставная гимна-
стика с гантелями весом 10 кг и более постепенно становится
чисто силовой, когда напряжение мышц-антагонистов останав-
ливает движение задолго до его возможного предела.
Теперь о мерах безопасности для конкретных суставов при
чисто силовой тренировке.
Жим штанги двумя руками. Это упражнение хорошо раз-
вивает силу рук. Но если его выполнять в стойке, да еще с
большим весом, неминуемо возникает перегрузка позвоночни-
ка, особенно в поясничном отделе. Сила сжатия не распределя-
ется на всю площадь межпозвонковых дисков, а сплющивает
преимущественно их задний край. Возникают постоянные му-
чительные боли.
118
Если вы хотите развивать силу рук, используйте жим лежа.
Выполняется он на слегка наклонной скамье. В этом случае
предельная нагрузка на мышцы рук никак не отражается на по-
звоночнике.
Тяга и взятие штанги на грудь. Одно из основных атлети-
ческих упражнений, которое нагружает все крупные мышечные
группы. В стартовом положении и при самой тяге спина обяза-
тельно должна быть полностью выпрямлена или даже слегка
прогнута. Мышцы спины, напрягаясь в этом положении,
предотвращают натяжение связок позвоночника. Даже при од-
нократной тяге с согнутой спиной эти связки могут быть силь-
но повреждены. Очень часто такие травмы бывают даже у фи-
зически развитых людей. Последствия перегрузки поясничного
отдела могут сказаться с годами или внезапно проявиться в
зрелом возрасте. Не забывайте о подобной опасности для по-
звоночника. Между подходами и по окончании тренировки
проделывайте свободные наклоны, прогибания, вращения ту-
ловища. Очень полезно и даже приятно расслабленно повисеть
на перекладине. Дозированное сжатие в сочетании с таким рас-
тягиванием — прекрасная гимнастика для позвоночника.
Другим важным требованием правильной тяги является
плавное нарастание усилий. Не срывайте вес резким, дергаю-
щим движением: его надо именно тянуть, разгонять равномер-
но-ускоренно. В результате меньшая нагрузка выпадает на до-
лю коленного, плечевого, локтевого и лучезапястного суставов.
Их суставные поверхности при правильной технике нагружа-
ются относительно плавно, прижимаясь, а, не ударяясь друг о
друга. «Дергание» веса может привести к тому, что не успеют
вовремя и полностью включиться в работу мышцы плеча и
предплечья, что неминуемо приведет к перенапряжению связок
в суставах рук. Особенно уязвим плечевой сустав там, где су-
ставные поверхности удерживаются в контакте почти исклю-
чительно за счет напряжения мышц, окружающих сустав. Для
него такое напряжение может закончиться вывихом.
Приседания с весом. Это основное упражнение для разви-
тия силы мышц бедра. Однако если вы приседаете с весом на
плечах, условия, в которых оказывается позвоночник, близки к
тем, которые мы рассматривали при тяге штанги. Поэтому и во
время приседаний не сгибайте позвоночник и не расслабляйте
мышцы спины. Особенно это опасно в приседаниях с большим
весом и в момент вставания из приседа.
Глубина приседания целиком зависит от подвижности стопы
119
в голеностопном суставе. Достаточное разгибание стопы поз-
волит вам сесть буквально на пятки, дефицит разгибания поз-
воляет иногда выполнять только полуприсед. Естественно, что
максимальная нагрузка приходится на коленный сустав. Осо-
бенно он реагирует на резкое опускание в крайнее нижнее по-
ложение — фактически это не что иное, как падение. В резуль-
тате может произойти чрезмерное сгибание, перенапрягающее
крестообразные связки и вдавливающее коленную чашечку в
углубление между мыщелками бедренной кости. Нагрузка
приобретает ударный характер, что негативно отражается и на
состоянии суставных хрящей. Чтобы этого не произошло, при-
седание должно иметь характер плавного опускания. Такое
движение требует уступающей работы мышц бедра, что само
по себе является отличным режимом силовой тренировки.
Кроме того, очевидно, не следует стремиться к предельно низ-
кому приседанию. В этом положении сила мышц-разгибателей
колена настолько мала, что почти все их напряжение тратится
на деформацию коленного сустава. Не зря штангисты называ-
ют этот угол сгибания критическим или «мертвым»...
При приседаниях, особенно многократных, очень опасно
сведение коленей, этакое Х-образное положение ног. Оно за-
ставляет сильно напрягаться внутреннюю боковую связку ко-
ленного сустава. Приседание с предельным весом сразу же вы-
зывает сильные боли в местах прикрепления этой связки на го-
лени, реже — на бедренной кости. Многократные приседания
обладают неким коварным свойством: перенапряжение связки
дает о себе знать через несколько часов, иногда — спустя це-
лые сутки. Кроме того, сведение коленей ухудшает условия
опоры и сохранение равновесия и не позволяет справляться с
тем весом, который можно было бы осилить при правильном
приседании.
Свод стопы. У многих людей наблюдается уплощение сто-
пы. Чтобы этого не произошло, в тренировку со значительным
отягощением обязательно включайте упражнения, связанные с
подниманием на носки, ходьбу на носках, всевозможные
прыжки. Эти упражнения можно выполнять как с небольшим
весом на плечах (тоже силовая тренировка!), так и без отяго-
щений и даже применять предельное сгибание стопы без
нагрузки — в положении сидя или лежа. Регулярное выполне-
ние этих профилактических упражнений, особенно в сочетании
с беговой тренировкой, может способствовать увеличению вы-
соты свода стопы.
120
Сейчас в нашей стране возрождается гиревой спорт. Его
особенностью является многократное (вплоть до предела) под-
нимание большого веса. Главное качество, которое развивают
занятия гиревым спортом, — силовая выносливость. На долю
суставов выпадает огромная нагрузка. Например, рекордсмен
СССР в тяжелом весе вытолкнул две двухпудовые гири 183 ра-
за; на это у него ушло более 18 мин и все это время суставы
атлета находились в «спрессованном» состоянии.
В связи с этим занимающимся гиревым спортом необходима
регулярная разгрузка позвоночника. Она должна состоять из
разнообразных висов на перекладине, расслабленных раскачи-
ваний в висе, подтягиваний с грузом, прикрепленным к ногам,
выполнения упражнений в положении лежа. Чтобы предупре-
дить переразгибание в поясничном отделе позвоночника и со-
ответствующую концентрацию нагрузки на задних краях по-
звонков и межпозвонковых дисков, при выполнении толчка
нужно пользоваться широким жестким поясом штангиста. Бин-
тование или использование упругих напульсников поможет
предотвратить перегрузку лучезапястных суставов.
Каждая тренировка должна заканчиваться спортивными иг-
рами и желательно плаванием (целесообразно 1—2 тренировки
в неделю — при шестиразовых занятиях — целиком посвящать
плаванию).
Народная гребля
В этом разделе речь пойдет о гребле, которую сейчас назы-
вают народной. Гребля на обычной прогулочной лодке, на
шлюпке — прекрасное оздоровительное средство. Простое, до-
ступное и эффективное. Например, для мышц туловища эта
нагрузка более благоприятна, чем гребля на байдарках и ака-
демических гоночных лодках. Там мускулатура спины и
брюшного пресса выполняет более статическую работу, фик-
сируя определенное положение туловища. В народной же
гребле широкие и ритмичные движения туловища сопровож-
даются попеременным сокращением и растягиванием наиболее
сильных и массивных мышц. Такой режим работы создает ис-
ключительно благоприятные условия для осуществления дыха-
тельных движений, обеспечивает идеальный с физиологиче-
ской точки зрения вдох и выдох.
Правильная, рациональная техника гребли на шлюпке тре-
бует выполнения далекого замаха и длинной проводки весла в
121
воде. Стремясь увеличить амплитуду движений, гребец бессо-
знательно заставляет активно функционировать все суставы
плечевого пояса и грудной клетки. Как раз тот самый блок су-
ставов, о котором обычно весьма редко вспоминают. Любые,
самые сложные упражнения суставной гимнастики не обеспе-
чивают такой синхронной, всесторонней и эффективной рабо-
ты этих суставов. Необходимы лишь незначительные техниче-
ские поправки для обеспечения максимальной амплитуды дви-
жений. При большом наклоне вперед и далеком вынесении ру-
коятки весла плечевые суставы оказываются впереди грудины,
лопатки расходятся, ключицы приподнимаются, каждое ребро
поворачивается как относительно грудины, так и относительно
позвоночника. Объем грудной клетки резко уменьшается. В
конце широкого гребка в организме происходят прямо проти-
воположные изменения: грудная клетка полностью расправля-
ется, ее объем максимально увеличивается, суставы реализуют
предельную амплитуду движений в противоположном направ-
лении.
Таким образом, регулярная тренировка в гребле способству-
ет повышению жизненной емкости легких. Можете сами в этом
убедиться. Приступая к занятиям народной греблей, измерьте
объем своих легких с помощью обычного спирометра. Проде-
лайте то же самое, скажем, через две недели ежедневной греб-
ли. Наверняка результат вас обрадует: объем легких немного
увеличится.
Конечно, эффект будет больше, если вы с первого же заня-
тия освоите широкую проводку весла, будете контролировать
активность грудной клетки и плечевого пояса, а продолжи-
тельность заездов будет составлять не менее 1 ч. Час гребли —
это совсем немного, тем более, что интенсивность и скорость
передвижения вы можете изменять в самых широких пределах,
приспосабливаясь к собственным возможностям.
Особые требования к суставам возникают при мощной, ин-
тенсивной гребле. Большая нагрузка выпадает на долю позво-
ночника. Чтобы не перегрузить связки, расположенные на его
задней поверхности, в момент гребка не следует сгибать туло-
вище (спина гребца должна быть все время прямой). Во второй
половине гребка сделать это гораздо легче, поскольку в этот
момент происходит мощное движение туловища назад, сопро-
вождающееся соответствующим сокращением мышц спины. А
вот начало гребка осуществляется из положения, когда туло-
вище сильно наклонено вперед, и обычно у всех начинающих
122
гребцов сопровождается довольно сильным сгибанием спины.
Казалось бы, ничего не стоит перед началом гребка предвари-
тельно разогнуть спину, однако скоординировать эти действия
и напряжения мышц совсем не просто. В этом случае нужно
осуществлять наклон туловища исключительно за счет сгиба-
ния в тазобедренных суставах. После некоторой тренировки вы
сможете добиться полноценного расслабления длинных мышц
спины во время вынесения весел. Умеренное напряжение дру-
гих, более глубоких и мелких, мышц обеспечит вполне доста-
точное выпрямление позвоночника.
И все-таки при мощных гребковых движениях позвоночник
нагружается очень сильно, особенно при гребке и наклоне ту-
ловища назад. После такой нагрузки восстановительная и рас-
слабляющая гимнастика для верхней части тела, позволяющая
восстановить естественную толщину и нормальное состояние
межпозвонковых дисков, становится просто необходимой. Она
должна состоять из свободных широких наклонов, поворотов и
вращений туловища, расслабленных раскачиваний и висов на
перекладине. Включайте в комплекс разнообразные нагрузоч-
ные упражнения для ног и мышц тазовой области, которые при
гребле на шлюпках работают мало. В нижней части тела, осо-
бенно в ногах, могут возникнуть застойные явления. В этом
случае необходимы небольшая пробежка и 5—6 энергичных и
довольно продолжительных (по 20—40 движений в серии)
упражнений.
Работа веслами — прекрасная тренировка для плечевого,
локтевого и лучезапястного суставов. Во-первых, все они рабо-
тают с большой амплитудой как в основных, так и в промежу-
точных движениях. Во-вторых, во время одного цикла движе-
ний (гребок-замах) величина нагрузки на них изменяется от
очень большой до весьма умеренной, что очень важно для так
называемого активного отдыха, т. е. отдыха по ходу работы. И,
наконец, в-третьих, при гребке и замахе суставы работают в
прямо противоположном режиме. Во время гребка, несмотря
на сильное напряжение мышц, суставные поверхности не-
сколько удаляются друг от друга. В полости сустава образуется
отрицательное давление, которое способствует полному рас-
правлению поверхностного слоя суставного хряща. Поскольку
сумка сустава при этом давлении несколько западает, синови-
альная жидкость устремляется в полость сустава и обильно
смачивает поверхность хряща. В результате снижается коэф-
фициент трения.
123
Во время размаха весел суставы так же активно функциони-
руют. Суставные поверхности легко, но достаточно плотно
прижимаются друг к другу. Происходит их взаимное прокаты-
вание, своеобразный массаж, выжимающий излишки синовии и
активизирующий обмен веществ в глубоких слоях хряща. И так
— сотни, тысячи раз. Суставы гребца словно принимают це-
лебную физиотерапевтическую процедуру, оптимизирующую
параметры их деятельности, гарантирующую здоровье сустава
в целом и каждого его компонента в отдельности. Вот почему
занятия греблей полезны людям самых разных возрастов, име-
ющим отклонения в работе суставов плечевого пояса и верхних
конечностей.
Иногда при гребле, особенно с наступлением некоторого
утомления, растягивание отдельных суставов становится чрез-
мерным. Уставшие мышцы уже с трудом блокируют пере-
растяжение. Как всегда в таких случаях, нагрузку, которую уже
не осиливают мышцы, вынуждены брать на себя совершенно
не приспособленные к этому связки. Перенапрягаются не сами
связки, а места их прикрепления к костям, где и могут возник-
нуть очаги микротравм. Чаще всего это происходит в. локте-
вых и лучезапястных суставах. При сильном перенапряжении
болевые ощущения появляются уже во время гребли, при ме-
нее сильном — несколько часов спустя. И уж если эти ощуще-
ния появились, придется прекратить тренировки на несколько
дней.
Конечно, лучше построить тренировку в гребле таким обра-
зом, чтобы предупредить неприятные последствия. Не забы-
вайте о постепенности увеличения нагрузки. Если у вас был
длительный перерыв в тренировках или если вы взялись за
весла первый раз в жизни, не форсируйте нагрузки, не гонитесь
за скоростью. Гребите широко и без особых усилий до тех пор,
пока не окрепнут в достаточной степени мышцы рук. Для лю-
дей со слабой мускулатурой и недостаточным уровнем физиче-
ской подготовленности такой щадящий режим вообще должен
стать нормой, по крайней мере, до тех пор, пока с помощью
круглогодичной и разнообразной тренировки не удастся до-
биться положительных сдвигов. Таким людям следует поне-
многу увеличивать продолжительность заездов, несколько раз
отдыхать в течение заезда и не пробовать свои силы в реках
даже с относительно сильным течением.
Помните, что короткая рукоятка весла (расстояние от руки
до уключины) при прочих равных условиях увеличивает разо-
124
вое усилие, длинная — уменьшает. Собираясь заняться греб-
лей, отрегулируйте тщательно длину рукоятки; в любом случае
целесообразно сделать ее подлиннее. Иногда для этой цели
устанавливают весла с «заходом» кистей рук друг за друга. Это
лишь незначительно усложняет греблю, но заметно уменьшает
усилия во время гребка.
Езда на велосипеде
По своим оздоровительным возможностям, благотворности
воздействия на важнейшие системы человеческого организма
езда на велосипеде успешно соперничает с бегом. Транспорт-
ные пробки, энергетический кризис, борьба за чистоту воздуха
в больших городах — не последние доводы в пользу двухко-
лесного транспорта. А как не вспомнить о прекрасной возмож-
ности побывать на лоне природы!
Однако, чтобы извлечь из велосипедных прогулок оздорови-
тельный эффект, не омрачить полезного увлечения неблаго-
приятным воздействием (прежде всего на суставы), нужно
строго соблюдать некоторые условия.
Начнем с того, что велосипедист должен сидеть в седле, то
есть на него приходится основная масса тела. У спортсменов-
гонщиков седло присутствует почти чисто символически: ос-
новная масса тела приходится на педали и... руки. Этому спо-
собствует большой наклон туловища, низкое положение голо-
вы. Когда у 76-килограммового гонщика измерили давление
кистей на руль, оказалось, что на каждую приходится почти по
7 кг. Кажется, не так уж много, но вспомните, что эта нагрузка
действует неоднократно, в течение даже не минут, а часов. Ру-
ки выполняют непривычную опорную функцию.
Надо ли говорить, что такая регулярная тренировка оказала
негативное влияние на кисть велосипедиста. С помощью рент-
гена у гонщиков со стажем была обнаружена деформация
(уплощение и уплотнение) всех костей запястья, а также луче-
запястного сустава, что привело к существенному снижению
амплитуды движений кисти.
Седло дорожного и легкодорожного велосипеда типа «Спут-
ник» вполне позволяет именно сидеть на велосипеде, правиль-
но распределив массу тела. Основная нагрузка, как вы уже до-
гадались, приходится на седло, примерно 20% — на педали и
всего лишь 3—4% — на руки. Давление на руль велосипеда

125
(около 1 кг на каждую руку) необходимо для обеспечения
надежного управления.
Правильное распределение массы зависит не только от кон-
струкции седла, но и от его высоты по отношению к рулю, рас-
стояния между седлом и рулем по горизонтали. Единые реко-
мендации по регулированию этих параметров (которые преду-
смотрены конструкцией современного велосипеда) дать невоз-
можно. В каждом конкретном случае положение руля и седла
зависит от веса, телосложения (например, массивные плечи и
руки или же таз и ноги и т. д.), роста, соотношения длины ту-
ловища и конечностей. В то же время можно рекомендовать с
полной ответственностью: избегайте гоночного руля с круто
загнутыми вниз ручками. Эта конструкция сейчас подвергается
обоснованной критике даже у спортсменов-велосипедистов.
Руки на руле должны располагаться на ширине или даже чуть
шире плеч, что гарантирует свободные движения грудной
клетки при дыхании, не ограничивает подвижность в суставах
ребер.
Регулирование велосипеда начинайте с подбора оптималь-
ной высоты седла — от нее зависит правильная работа и вели-
чина нагрузки на коленный сустав. Высота седла и степень раз-
гибания ноги при педалировании — предмет многолетних дис-
куссий теоретиков велосипедного спорта. Не будем включаться
в этот давний спор и установим седло на высоте, продиктован-
ной заботой о нашем коленном суставе. В этом положении, в
крайней нижней позиции педали, нога должна разгибаться по-
чти полностью — не более 5—7°. Полное разгибание нерацио-
нально потому, что оно сопровождается довольно резким и
сильным натяжением обеих боковых и крестообразной связок
коленного сустава. При быстром педалировании это натяжение
приобретает характер «дерганья», на которое любые связки ре-
агируют весьма болезненно. В то же время неполное разгиба-
ние вполне достаточно для отдыха и периодической разгрузки
седла, сидеть на котором, согласитесь, все-таки менее удобно,
чем на диване. В момент такого отдыха масса тела целиком пе-
реносится на почти разогнутую ногу.
Более низкое положение седла нежелательно еще и потому,
что угол между бедром и голенью в крайней верхней позиции
педали становится меньше некоторого биомеханического пре-
дела, когда основные усилия мышц ноги тратятся на вращение
педалей, что вызывает деформацию самого коленного сустава,

126
вдавливание коленной чашечки в углубление между мыщелка-
ми бедра.
Вообще нагрузка на коленный сустав у велосипедиста до-
вольно значительна. При плохой подготовке, слишком дальних
поездках в солидном возрасте, прежде всего «отказывает» ко-
ленный сустав. Планируя свои велосипедные путешествия,
тщательно взвешивайте все эти моменты, не допускайте пре-
дельных нагрузок. Следует помнить, что эти нагрузки возрас-
тают при большом перепаде высот на дороге, низком качестве
дорожного покрытия, необходимости преодолевать встречный
ветер. Плохое состояние ходовой части велосипеда (небрежная
регулировка, отсутствие смазки и т. п.) также требует дополни-
тельных усилий, снижает вашу мобильность.
Набор передач (в некоторых конструкциях — до восьми)
позволит регулировать общую нагрузку и удельную нагрузку
на коленный сустав; период втягивания (до 1,5 месяца) целесо-
образно проводить на малых передачах. Не огорчайтесь тем,
что при этом вы проигрываете в скорости или в расстоянии.
Выигрыш в силе — залог благополучия ваших суставов.
В последние несколько лет появились очень удобные, осо-
бенно для большого города, конструкции велосипедов с высо-
ким рулем, комфортабельным седлом и меньшим, чем обычно,
диаметром колеса. Это последнее обстоятельство также обес-
печивает значительный выигрыш в силе. Такой велосипед
вполне пригоден для людей преклонного возраста, а также ве-
дущих малоподвижный образ жизни.
Особый интерес представляет специфика работы стопы ве-
лосипедиста. Необходимо, чтобы давление на педаль осу-
ществлялось почти исключительно основанием пальцев и го-
ловками костей плюсны — «подушечками», но ни в коем слу-
чае не средней частью. Перегрузка мышц и связок, которые со-
всем не приспособлены к такой работе, грозит довольно быст-
рым уплощением стопы. Для того чтобы стопа опиралась на
педаль в нужном месте, у некоторых велосипедов имеется спе-
циальное приспособление — туклипс. Он не дает стопе съез-
жать вперед, помогает не терять педаль при сильной тряске и
позволяет тянуть ее вверх на особенно трудных подъемах.
Приспособление это очень полезное и совсем не сложное для
самостоятельного изготовления.
И все-таки стопа, да и не только стопа, а многие суставы,
например шейный отдел позвоночника, при длительной езде
получают большую нагрузку. Поэтому через каждые 30—40
127
мин пути делайте небольшие остановки, во время которых хо-
рошенько проработайте суставы с помощью разнообразных
гимнастических упражнений. Небольшая пробежка, 2—3 серии
подскоков, ходьба на носках и на пятках, усиленное вращение
стопы в обе стороны гарантируют сохранение ее опорных и
рессорных свойств, нормальной амплитуды движений в голе-
ностопном суставе.
Спортивные игры
Бадминтон. В последние годы бадминтон получил довольно
широкое распространение. «Численность» обеспечивали люби-
тели так называемого пляжного бадминтона — довольно ста-
тичного и однообразного перебрасывания волана, не предъяв-
ляющего особых требований ни к мышцам, ни к суставам. Од-
нако все больше появляется поклонников спортивного бадмин-
тона — азартного, динамичного. Многие заново открывают для
себя этот, теперь уже олимпийский, вид спорта. И здесь поза-
ботиться о собственных суставах просто необходимо.
Основной удар в спортивном бадминтоне — кистевой.
Движение плеча и предплечья обязательно завершается резким,
с предельной амплитудой движением кисти, сжимающей ручку
ракетки. Этим достигаются точность, маскировка направления
удара, наконец, его сила. Естественно, что эффективность ки-
стевых ударов обеспечивается высокой подвижностью кисти в
лучезапястном суставе, которой можно достичь выполнением
комплекса специальных упражнений. В свою очередь масса ра-
кетки, которую нужно, так или иначе, затормаживать после
выполнения удара, требует своевременного и быстрого напря-
жения мышц предплечья, предотвращающих превышение пре-
дела безопасности. Если мышцы опоздают хотя бы на мгнове-
ние или не разовьют достаточного напряжения, то перегрузка
или даже повреждение многочисленных связок лучезапястного
сустава гарантированы.
Конечно, произвольное, сознательное напряжение этих
мышц при ударе осуществить невозможно; даже у самых «ре-
активных» игроков оно требует не менее 125 миллисекунд «на
размышление». В результате при ударе мышцы каждый раз
опаздывали бы с выполнением своей охранительной функции.
Однако в процессе тренировки (особенно в самом ее начале)
постепенно вырабатывается точная координация мышечных

128
напряжений, которая закрепляется, превращается в навык и в
дальнейшем осуществляется автоматически.
Формирование этого навыка — непростой и длительный
процесс, он проходит в особых, чрезвычайно сложных услови-
ях. Для того чтобы кисть двигалась с предельной амплитудой,
нужно обеспечить высокую степень расслабления мышц пред-
плечья. Вы уже знаете, как необходимо и как сложно в тысяч-
ные доли секунды сменить расслабление напряжением, то есть
изменить режим деятельности мышц на противоположный. Но
механизм удара гораздо сложнее: одновременно еще нужно
сжимать, причем довольно сильно, ручку ракетки — за счет
напряжения тех самых мышц, которые должны быть в данный
момент расслаблены! Возникает какой-то биохимический па-
радокс! Тысячи ракеток превращены в обломки: их владельцы
пытались решить этот парадокс в пользу расслабления. Многие
пользуются предохранительной петлей, чтобы спасти ракетку.
Что же делать?
Мастера игры в бадминтон владеют тончайшим навыком до-
зированного напряжения мышц предплечья и его ситуационно-
го, мгновенного переключения. Для облегчения задачи они
каждый раз перед игрой обматывают ручку ракетки свежим
бинтом, повышающим сцепление собственной шероховатостью
и способностью впитывать пот.
И если вы серьезно решили заняться бадминтоном, необхо-
димо закрепить этот навык. Первоначально можно воспользо-
ваться эластичным напульсником, надетым на запястье: он
окажет мышцам некоторую помощь и предотвратит возмож-
ную перегрузку связок. Однако напульсник годится далеко не
всем. Некоторые специалисты даже считают, что он закрепо-
щает игру и не дает полностью реализовать кистевой удар.
Возможно, дело тут в упругости напульсника, которая может
быть изменена в ту или иную сторону. В любом случае реша-
ющее значение имеет правильная методика тренировки и по-
степенное овладение сильными ударами по мере формирования
описанного навыка.
При так называемых высокодалеких ударах и смешах (мощ-
ный и резкий удар над головой) кроме лучезапястного сустава
сильно нагружаются плечевой и локтевой суставы; движение
приобретает хлыстообразный характер. Суставы включаются в
него последовательно, начиная с плечевого, осуществляя лави-
нообразное суммирование угловых и линейных скоростей.
Чтобы избежать повреждения суставов, необходимо то же до-
129
зированное расслабление мышц, без которого немыслим эф-
фективный кистевой удар.
Перед каждой игрой нужна общая и специализированная
разминка. Общая разминка бадминтониста — это хорошее
разогревание и проработка суставов и мышц. В процессе спе-
циализированной разминки с постепенно нарастающей силой
выполняются по возможности все удары, которыми владеет
игрок. Полученное в результате разминки тепло нужно тща-
тельно сохранять. Только разогретые, находящиеся в боевом
состоянии мышцы могут в полной мере реализовать необходи-
мый рефлекс «охранительного» возбуждения. Тепло сохраня-
ется за счет одежды, соответствующей температуре и влажно-
сти воздуха.
Для предотвращения перегрузки или повреждения суставов
огромное значение имеют свойства ракетки. Она должна обла-
дать минимальным весом. Лучшие современные модели из ти-
тана и сплавов весят около 100 г при достаточно высокой
упругости. Хорошим качеством обладают наши «Ласточки».
Однако в продаже чаще всего встречаются тяжелые, неуклю-
жие деревянные ракетки, созданные, очевидно, специально для
«пляжного» бадминтона. Если вы попробуете играть такой ра-
кеткой в настоящий спортивный бадминтон, то перегрузка су-
ставов вам обеспечена. Хорошая, умеренно жесткая натяжка
струн повышает технические возможности игрока и косвенно
снижает угрозу перегрузки суставов.
Бадминтон — очень специфический вид спорта. В силу этой
специфики ограничивается целенаправленное (в полном объе-
ме) развитие таких двигательных качеств, как гибкость, сила,
выносливость. Зато именно эти качества нужны тем, кто решил
всерьез заняться этой игрой. Вот почему необходима основа-
тельная и разнообразная общефизическая подготовка. Она как
минимум должна включать упражнения для развития подвиж-
ности в суставах плечевого пояса и рук, а также силы мышц,
управляющих этими суставами. Это могут быть вращения,
рывки, махи, выполняемые с предельной амплитудой и с
нарастающей быстротой, подтягивания, выкруты на перекла-
дине и кольцах, упражнения с легкими гантелями, резиновыми
и пружинными амортизаторами.
Словом, настоящий бадминтон — это не только интересная
игра, но и практически универсальная система общеукрепляю-
щей и оздоровительной тренировки.

130
Теннис. Сегодня на земном шаре в теннис играют 150 мил-
лионов человек. Поговаривают даже о теннисном буме. И в
нашей стране количество теннисистов стремительно возраста-
ет. Объясняется это не столько включением тенниса в про-
грамму олимпийских игр, сколько его несомненными достоин-
ствами.
Физическая нагрузка при игре в теннис может быть практи-
чески любой — от минимальной до предельной. Развиваются
ценнейшие двигательные качества: быстрота, выносливость,
координация движений, гибкость. Врачи рекомендуют теннис в
качестве целительного средства при многих «современных»
болезнях, особенно при остеохондрозе, артрозе, радикулите,
полиартрите.
Если кругом полное благополучие, стоит ли писать в этой
книге о теннисе? И все-таки есть сустав, который при игре в
теннис (если заблаговременно не принять меры) может ока-
заться в опасности.
«Теннисный локоть»... Сейчас уже невозможно установить,
кто первым назвал так комплекс типичных повреждений и из-
менений играющей руки теннисиста. Врачи, методисты, уче-
ные до сих пор не могут понять весь механизм возникновения
этой специфической травмы. Ее объясняют индивидуальными
особенностями строения локтевого сустава, чрезмерной интен-
сивностью и несовершенством техники игры, качеством инвен-
таря и даже явлениями резонанса в системе рука — ракетка.
Без сомнения, все эти обстоятельства имеют то или иное
значение. Тщательный биомеханический анализ и данные о
структуре, механических свойствах и особенностях взаимодей-
ствия отдельных элементов локтевого сустава позволили уточ-
нить причины возникновения «теннисного локтя». Если гово-
рить коротко, то травма происходит из-за несоответствия тре-
бований, предъявляемых к суставу, его возможностям. Эти
требования заключаются в длительном выполнении предель-
ных по амплитуде движений, требующих отведения и приведе-
ния предплечья. Локтевой сустав человека на такую работу
анатомически не запрограммирован.
И все-таки люди с удовольствием играют в теннис. Некото-
рые — даже с блеском. Все дело в том, что «теннисный ло-
коть» — не обычная одномоментная травма, а суммированные
микротравмы связок и сухожилий в местах их прикрепления к
костям. Долгое время теннисист этих явлений просто не заме-
чает, но затем повреждение приобретает выраженный характер.
131
Появляются непрекращающиеся боли, чаще в области наруж-
ного надмыщелка плечевой кости, где начинается усиленное
отложение солей. Сустав начинает деформироваться и посте-
пенно приобретает характерную форму.
В то же время даже среди много и интенсивно играющих
теннисистов немало таких, у кого подобной травмы никогда не
было. Счастливое исключение из правил? Не совсем. Очевид-
но, у этих людей (чаще всего стихийно) сложился такой режим
тренировки, который гарантирует полноценное восстановление
элементов сустава и не допускает их перенапряжения. Главное
— то, что такой режим существует! Значит, роковой неизбеж-
ности «теннисного локтя» не существует. Нужно только свое-
временно построить тренировку таким образом, чтобы обеспе-
чить профилактику типичных повреждений. Иначе говоря,
необходимо всеми возможными способами уменьшать вероят-
ность перенапряжения мышц, сухожилий и связок руки, дер-
жащей ракетку.
Возникновению перенапряжения способствуют:
— индивидуальные анатомические особенности руки;
— отсутствие разминки и атлетической подготовки;
— игнорирование отдыха во время игры;
— однообразие технических действий;
— чрезмерная продолжительность и интенсивность игры;
— некоторые особенности инвентаря.
Рассмотрим эти причины более подробно.
Индивид уальные анатомические особенности р уки. К
ним относится, прежде всего, общая длина руки. Длинные ру-
ки, давая теннисисту ряд преимуществ, образуют (при прочих
равных условиях) и большой момент силы инерции ракетки.
Ракеткой становится трудно управлять — разгонять при ударе
по мячу и тормозить после удара. Чем длиннее руки, тем
больше должны быть развиты их мышцы.
Определенное значение имеет соотношение длины плеча и
предплечья. Относительно длинное предплечье делает локте-
вой сустав более уязвимым.
Очень важную роль играет размер кисти. Большая и сильная
кисть облегчает управление ракеткой, перераспределяет общее
напряжение руки: большая его часть приходится на луче-
запястный сустав, а локтевой соответственно разгружается.
Отсутствие разминки и атлетической подготовки.
Разминка, кроме всех прочих задач, должна обеспечить повы-
шение сопротивляемости элементов локтевого сустава небла-
132
гоприятным воздействиям. Упражнения без ракетки и с ракет-
кой (6—8), выполняемые непрерывно, должны не только хо-
рошо разогреть сустав и управляющие им мышцы, но и прора-
ботать их в силовом режиме и в режиме быстрого чередования
напряжения и расслабления. Теплая одежда должна обеспечить
сохранение разогретого состояния руки.
Входить в игру надо постепенно, равномерно наращивая си-
лу ударов. Таким образом, обеспечивается тонкая специфиче-
ская настройка мышц на предстоящую работу, налаживаются
межмышечные координации, повышается скорость их произ-
вольного и рефлекторного сокращения.
Атлетическая подготовка (упражнения на гимнастических
снарядах, с гантелями, штангой, различными эспандерами и
амортизаторами и т. д.) создает запас надежности всех сочле-
нений руки. В этом случае нагрузка значительно сильнее, чем
во время игры в теннис, но в то же время и безопаснее.
Игнорирование отдыха во время игры. Во время игры
надо давать рабочей руке максимальный отдых всякий раз, ко-
гда это только возможно, даже если в данную минуту никакого
утомления или напряжения вы не чувствуете.
Нанеся удар, необходимо возможно раньше поддержать ра-
кетку свободной рукой. Целесообразно сделать это, когда ра-
бочая рука тормозит ракетку после удара. Держа ракетку в
обеих руках, нужно максимально расслабить мышцы рабочей
руки, ослабив хват. Между розыгрышами очка стоит вообще
освобождать рабочую руку и проделывать ею несколько ком-
пенсирующих движений (сжимание-разжимание пальцев, вра-
щение, расслабление, встряхивание кистей). Сначала такой от-
дых покажется непривычным, но после 3—4 тренировок выра-
батывается необходимый навык.
Резкая перегрузка может возникнуть при интенсивной и
длительной тренировке у теннисной стенки. Количество ударов
многократно возрастает, а время между двумя соседними уда-
рами сокращается более чем в 2 раза. Возможностей для удо-
влетворительного расслабления мышц предплечья уже не оста-
ется, и они быстро закрепощают мышцы, сильнее и резче «дер-
гают» сухожилия. Возникает повышенная опасность возникно-
вения микротравм в местах их прикрепления к костям. Такая
же ситуация наблюдается, теряют эластичность. В свою оче-
редь, жесткие мышцы при длительной тренировке в игре с лё-
та.

133
Ошибки в технике. Прежде всего, это неправильный хват.
Ошибка сводится к тому, что ладонь и пальцы (особенно ука-
зательный) ориентированы почти перпендикулярно к ручке ра-
кетки. При этом укорачивается рычаг приложения силы (по-
скольку указательный палец является главным рычагом воз-
действия на ракетку), повышается напряжение мышц при всех
ударах, кроме удара слева.
Сильный, хлесткий удар слева, даже при абсолютно пра-
вильном выполнении, нагружает наружную связку локтевого
сустава. Использование второй руки при этом ударе первона-
чально было обусловлено, по-видимому, стремлением тенни-
систов-профессионалов обезопасить локтевой сустав. Сейчас
этот технический прием широко распространен. Дальновидные
тренеры сразу начинают обучать новичков удару слева двумя
руками.
Перегрузка локтевого сустава при сильных ударах неизбеж-
на, если недостаточно используются баллистические свойства
ракетки и мяч регулярно не попадает на оптимальное место
струнной поверхности.
Однообразие технических действий. Постоянная смена уда-
ров, большая вариативность их силы, направления рассредото-
чивают нагрузку по различным структурным элементам су-
ставного аппарата. Такое переключение в ходе игры тоже свое-
образный отдых. Наоборот, излишняя привязанность к 2—3
любимым ударам пространственно концентрирует нагрузку,
создает условия для перенапряжения. Таким образом, разнооб-
разный технический арсенал становится важным условием
профилактики повреждений локтевого и других суставов.
Чрезмерная продолжительность и интенсивность иг-
ры. Энтузиазма у любителей тенниса хватает. Многие играют
«до темноты» или до тех пор, пока их не выведут из этого со-
стояния «внешние силы». Продолжительная (более 2—3 ч) иг-
ра даже при невысокой интенсивности грозит перенапряжени-
ем рабочей руки в местах прикрепления сухожилий и связок.
Общее утомление игрока повышает вероятность их микро-
травматизации.
Увлечение сильными ударами быстро перегружает сустав-
ной аппарат, особенно сильные удары — слева одной рукой,
сильная плоская подача и смеш. У многих игроков они являют-
ся выигрышными ударами.
В этом смысле особенно опасны подачи, которые в течение
игры приходится выполнять почти сотню раз. Смеш менее опа-
134
сен, поскольку выполняется все-таки с меньшей силой и значи-
тельно меньшее число раз, а любители играть на задней линии
им практически не пользуются.
Слишком сильные удары чрезмерно нагружают локтевой су-
став. Такими ударами пытаются компенсировать относитель-
ную слабость игры, но, как правило, это удается чрезвычайно
редко. Даже одна такая игра на пределе может повредить соб-
ственному локтю.
Некоторые особенности инвентаря. Тяжелая ракетка
может стать серьезной причиной перегрузки. Слишком толстая
или слишком тонкая ручка требует больших усилий для удер-
жания ракетки и управления ею; при этом быстро перегружа-
ются мышцы предплечья, обеспечивающие хват. Неэластичные
и слабо натянутые струны для выполнения удара требуют го-
раздо больших усилий и форсируют перегрузку. К такому же
результату приводит игра тяжелыми, влажными и мягкими мя-
чами. Слишком сильное натяжение струн, так же как и малая
эластичность самой ракетки, повышает жесткость игры, рез-
кость воздействия ударной волны на суставы руки.
Описанные выше меры профилактики столь же эффективны
и в отношении остальных суставов руки — плечевого и луче-
запястного.
Лечение «теннисного локтя ». Это длительный, сложный
и не всегда эффективный процесс. В нем используются следу-
ющие средства:
— лечебная физкультура (с выполнением неспецифических
для теннисиста движений) и общее укрепление мышц рук;
— общий массаж мышц и точечный массаж болезненных
участков;
— растирания, вызывающие приток крови;
— инъекции лекарственных препаратов в болезненные ме-
ста.
Продолжительность лечения в ряде случаев составляет 6—8
недель и более, затем наступает период постепенного возвра-
щения к привычным нагрузкам — 3—4 недели. В это время (и
в дальнейшем) применяется специальный бандаж для надмы-
щелков плечевой кости и эластичная защитная повязка. После
излечения следует максимально соблюдать меры профилакти-
ки и при малейших сомнениях переходить на щадящий режим
тренировки. В противном случае рецидивы неминуемы: 2—3
рецидива приведут к хроническому заболеванию.

135
Перечисленные выше причины образования «теннисного
локтя» названы не в порядке их значимости — в каждом кон-
кретном случае решающее значение может иметь любая из
них. Однако наиболее типично именно комплексное воздей-
ствие указанных факторов. Их устранение гарантирует нор-
мальную работу руки теннисиста.
Волейбол. Пожалуй, в отличие от поклонников других мас-
совых видов спорта поклонники волейбола имеют самый ши-
рокий возрастной диапазон. И, тем не менее, разговор на тему
«суставы и волейбол» отнюдь не лишний. Возьмем, к примеру,
суставы пальцев рук. При так называемой верхней передаче
мяча на их долю выпадает не только повышенная, но и весьма
своеобразная нагрузка. При встречном движении кистей и мяча
происходит резкий удар довольно большой силы, который
стремится разогнуть и прогнуть назад пальцы. Чтобы этого не
случилось, необходимо противопоставить удару напряжение
мышц предплечья, сгибающих пальцы. Для отражения удара
нужны достаточно сильные пальцы. Напряжение мышц должно
возникнуть точно в момент соприкосновения с мячом: именно
тогда у зрителя возникает впечатление, что мяч отлетает от
рук, словно сам собой, а пас получается точным и технически
безупречным. Не зря знатоки говорят, что волейбол — это
прежде всего искусство паса.
Конечно, такая игра требует тренировки. Тонкость заключа-
ется в том, что чрезмерно напряженные («железные») пальцы
надежно охраняют суставы, но игра от этого сразу становится
тяжеловесной, резкой и неточной. Суставы чрезмерно расслаб-
ленных пальцев оказываются в большой опасности: предел их
разгибания очень четко выражен, и если при полностью разо-
гнутых пальцах кончики их примут не слишком сильный удар,
травма становится неизбежной. Кроме того, удар расслаблен-
ными пальцами, так же как и ладонями, очень вялый, «вязкий»
и считается грубой технической ошибкой.
Навык своевременного и достаточного напряжения пальцев
образуется постепенно, в результате целенаправленной трени-
ровки. На первых порах, чтобы снизить возможность перегруз-
ки пальцев, играйте более мягким мячом, доводя его упругость
до нормальной по мере образования навыка и укрепления со-
ответствующих мышц. В любом случае не играйте перекачан-
ным мячом: от него болят пальцы даже у мастеров.
Правильный пас требует довольно большого разгибания ки-
сти в лучезапястном суставе — природной подвижности в от-
136
дельных случаях может и не хватить. Разгибание считается до-
статочным, если при соприкосновение пальцев с мячом ладони
принимают положение, близкое к перпендикулярному по от-
ношению к верхней стороне предплечья. Если разгибание не-
достаточное, в разминку следует включить упражнения типа
отжиманий из упора лежа (от пола или от скамейки, опираясь
на край основанием пальцев), прогибаний из положения сидя
упор сзади (пальцы назад). Этим упражнениям должен пред-
шествовать интенсивный массаж кистей и разнообразное их
разминание, сцепив пальцы «в замок».
Еще одним уязвимым суставом волейболиста является ко-
ленный. Дело не в том, что при самоотверженной игре в защи-
те, связанной со всевозможными падениями, колено ушибают
чаще всего. Коленный сустав может подвергнуться чрезмерной
нагрузке во время прыжков у сетки. При выполнении напада-
ющего удара или при постановке блока играющий стремится
выпрыгнуть на максимальную высоту. Уже при выпрыгивании
сустав работает на полную мощность, но гораздо хуже он пе-
реносит амортизацию приземления после прыжка (жесткое
приземление на жесткий пол). Ситуация часто осложняется
тем, что такие прыжки следуют один за другим, приземление
после предыдущего прыжка является одновременно и началом
следующего. И таких прыжков за напряженный матч набирает-
ся больше сотни. Чувствуете, какая нагрузка? Повреждения
хряща становятся вполне реальными.
Основным средством профилактики повреждений коленного
сустава является овладение мягким приземлением после прыж-
ка. Следует приземлиться почти на прямые ноги и сгибать их с
возрастающим сопротивлением, постепенно гася инерцию па-
дения. В этом случае эффективны толстые и упругие стельки в
обуви, хорошая общая разминка перед игрой. Нормализовать
состояние хряща коленного сустава помогут длительный лег-
кий бег по мягкому грунту и плавательная тренировка.
Футбол и баскетбол. Медицинская статистика утверждает:
большая часть суставных травм происходит в футболе и бас-
кетболе. Эта картина наблюдается в течение ряда лет. В чем же
причина такой «стабильности»? Основная причина заключает-
ся в том, что в этих спортивных играх наблюдается громадное
количество, разнообразных эпизодов, микроситуаций, возмож-
ных пространственных и прочих взаимоположений игроков и
мяча. В связи с этим возникает непредсказуемость поведения
играющих. Футболисты и баскетболисты каждый раз по-
137
новому при постоянной нехватке времени решают довольно
сложные двигательные задачи.
Другая причина в том, что в этих играх соперники вступают
в непосредственный контакт друг с другом и выполняют тех-
нические приемы при жестком противодействии и на большой
скорости.
Вероятность неблагоприятного воздействия на суставы
можно снизить за счет целенаправленного развития общей гиб-
кости, надежности функционирования сочленений и ловкости.
Широкая амплитуда движений, большой резерв гибкости —
основные факторы надежной работы суставов. Общая и специ-
альная разминка футболиста и баскетболиста должна быть
продолжительной, интенсивной, разнообразной и обязательно
включать основательную и всестороннюю проработку суста-
вов. Возьмем на себя смелость высказать предположение: такая
разминка, по крайней мере, на 25 % сократила бы количество
тренировочных и игровых травм.
Коварство п ушечных ударов. Каждый поклонник футбо-
ла слышал легенды о пушечных ударах знаменитых футболи-
стов. Удар футболиста по мячу — довольно сложное двига-
тельное действие. Профессор Л. В. Чхаидзе с помощью слож-
нейшей аппаратуры установил парадоксальный факт. Оказыва-
ется, когда стопа футболиста при пушечном ударе соприкаса-
ется с мячом, происходит уже не разгон ее, а торможение! И
это наблюдается у признанных мастеров футбола. Кажется, все
должно быть как раз наоборот, но факты неумолимы. Если
взглянуть на них «с точки зрения» коленного сустава, то все
вполне объяснимо.
Если исключить напряжение мышц задней поверхности бед-
ра, тормозящее финальное разгибание голени, то каждый раз
происходило бы неуправляемое, опаснейшее пере - разгибание
в коленном суставе. В числе закономерных последствий такого
переразгибания — перенапряжение боковых и крестообразных
связок, ущемление и даже отрыв менисков вследствие выдав-
ливания вперед или вперед-наружу. Как видите, пушечный
удар опасен не только для вратаря. Его безопасное и эффек-
тивное выполнение требует выработки прочного и постоянно
возобновляемого навыка своевременного напряжения мышц
задней поверхности бедра.
Кисть баскетболиста. Существует такой термин — кисть
баскетболиста. Мягкая, эластичная, грациозная кисть легким
движением прикасается к мячу и стремительная скорость его
138
полета удивительным образом укрощена — мяч словно прилип
к рукам. Неуловимое движение — и он с еще большей скоро-
стью устремляется к партнеру или с поразительной точностью
отправляется в корзину. Конечно, такая ловкость движений —
результат длительной специальной тренировки, высокой по-
движности в лучезапястном суставе. Но, говоря о кисти, часто
забывают, что, например, в точности основного броска по кор-
зине способом «от плеча» не меньшее значение имеет и специ-
фическая подвижность в локтевом суставе. Присмотритесь, как
сильно развернута ладонью вперед кисть баскетболиста. Вся
поверхность ладони (а не только ее наружный край) контакти-
рует с мячом. Мяч покоится в своеобразной чаше из ладони и
пальцев. Описанное положение кисти обеспечивается исклю-
чительно за счет ротации костей предплечья в локтевом суста-
ве и некоторого скручивания их вокруг продольной оси.
Регулярное применение специальных упражнений для лок-
тевого сустава поможет достигнуть необходимого уровня ро-
тации кисти. Все упражнения должны выполняться при согну-
том локтевом суставе. Особенно рекомендуются вращение ган-
телей переменного веса и пассивные движения, выполняемые с
помощью партнера. При неблагоприятном типе строения лок-
тевого сустава необходимое увеличение подвижности кисти
может длиться год, а то и более. В любом случае не форсируй-
те события, чтобы не перегрузить связочный аппарат локтевого
сустава.
Суставы и комплекс ГТО
Для успешного выполнения нормативов и требований ново-
го комплекса ГТО необходима серьезная и целенаправленная
тренировка, обеспечивающая достаточно высокий уровень раз-
вития необходимых двигательных качеств. Сдача норм ГТО
должна служить лишь сигналом о том, что человек вышел на
требуемый уровень физической подготовленности. Если же эти
нормы становятся самоцелью, риск неблагоприятного воздей-
ствия на опорно-двигательный аппарат (который в сложных
видах программы и без того достаточно велик) резко возраста-
ет. В немалой степени это связано с требованием сдавать их в
условиях состязаний.
Решающее значение имеет полноценная разминка перед
началом состязаний. Поскольку в течение одного дня могут

139
сдаваться сразу несколько норм, то и разминка должна состо-
ять из нескольких частей.
Общая разминка (20—25 мин). Выполняется до начала со-
стязаний (чем больше возраст и ниже уровень тренированно-
сти, тем более тщательной должна быть разминка).
1. Быстрая ходьба (1,5—2 мин), переходящая в бег. Темп
бега вначале медленный, постепенно увеличивающийся до
среднего. Выполняется до общего разогревания организма,
обычно в теплой одежде. До окончания сдачи норм ГТО жела-
тельно сохранять это состояние.
2. Упражнения суставной гимнастики (10—12) с постепен-
ным усилением проработки суставов. Выполнять не менее 20—
30 движений в серии; чередовать с упражнениями на расслаб-
ление мышц.
Общая разминка должна разогреть организм, вызвать в нем
ощущение готовности к физической работе, но не утомить, со-
хранить ощущение свежести.
Специальная разминка. В ней выполняются движения,
сходные с предстоящим видом испытаний и возможно более
точно имитирующие его. Дополнительно в этом режиме прора-
батываются наиболее уязвимые суставы. Величина нагрузки и
амплитуда движений должны увеличиваться постепенно — в
ходе 4—5 повторений. Специальная разминка заканчивается
выполнением двух попыток «в полную силу» — за 4—5 мин до
начала состязаний. «Боевое» состояние с помощью легких
имитирующих движений должно поддерживаться до вызова на
старт, а также в перерывах между попытками. В это время сле-
дует сосредоточить внимание на правильности выполнения
движений (полезно время от времени мысленно прорабатывать
их). Стабильность, высокий уровень техники — важнейший
момент профилактики травм.
Многие виды, входящие в программу комплекса ГТО (пла-
вание, лыжные гонки, бег на длинные дистанции) довольно по-
дробно были рассмотрены в предыдущих разделах. Осталось
еще несколько обязательных видов из легкоатлетической про-
граммы комплекса, которые предъявляют к суставам высокие
требования.
Бег на 100 м. При предельно быстром темпе бега в услови-
ях конкуренции наблюдается излишний наклон туловища впе-
ред, что приводит к чрезмерному увеличению так называемого
заднего шага. Сильное захлестывающее движение голени
назад-вверх, которое при этом наблюдается, способствует пе-
140
реразгибанию в тазобедренном суставе. Движение это тормо-
зится подвздошно-бедренной связкой, которая резко растяги-
вается; если выполнение движения не контролируется, связка
повреждается. При этом возникают острые болевые ощущения
в паховой области, которые не прекращаются даже при обыч-
ной ходьбе. Последствия травмы сказываются довольно долго,
и в случае неполного курса лечения болевые ощущения возни-
кают вновь.
Средства профилактики травм: овладение рациональной
техникой бега, доведение ее до автоматизма, особенно в сорев-
новательных условиях.
Метание гранаты. Особые требования этот вид испытаний
предъявляет к тазобедренному, плечевому и локтевому суста-
вам. Все эти требования заключаются в правильном положении
метателя, которое специалисты назвали «положение натянуто-
го лука». Это положение требует хорошей гибкости и высокой
подвижности в отдельных суставах. Сильное прогибание при
выведении вперед правой половины туловища и таза очень ве-
лико и выполняется с большой скоростью. В этот момент
наблюдается предельное разгибание в тазобедренном суставе,
сильно растягивающее его связки.
Для того чтобы метнуть гранату как можно дальше, необхо-
димо начинать метающее движение руки при максимальном
разгибании в плечевом суставе. Задача усложняется тем, что
плечо и вся рука должны двигаться возможно ближе к верти-
кальной плоскости. Такое движение можно выполнить только
после хорошей предварительной подготовки и при неблагопри-
ятном строении костей плечевого сустава и лопатки. Большой
и повернутый наружу плечевой отросток лопатки является
практически непреодолимой преградой для идеального разги-
бания плеча. Следует попытаться определить тип своего пле-
чевого сустава (например, по ширине хвата руками за палку
при выкруте). Если он окажется неблагоприятным, следует не-
сколько изменить технику броска: метать гранату несколько
отведенной в сторону рукой. Конечно, при этом нельзя наде-
яться на рекордные результаты, но ваши шансы на выполнение
данного норматива не уменьшаются. Следите только за тем,
чтобы отведение руки не было чрезмерным.
Большим нагрузкам подвергается и локтевой сустав: при
комбинированном сгибании — отведении предплечья под
угрозой находится внутренняя боковая связка. Фактически этот
сустав вообще не запрограммирован на выполнение этих
141
(очень выгодных с точки зрения эффективности броска) дви-
жений, поскольку в обыденной жизни они не встречаются. Од-
нако в большинстве случаев локтевой сустав не травмируется
даже при рекордных бросках — лишнее доказательство его чу-
десных возможностей. Хотя бывает и так, что уже при первом
и весьма слабом броске он «трещит по всем швам», и послед-
ствия травмы могут сказываться долгие годы.
Задачи метателя сводятся к следующему:
— освоить технику метания, используя имитирующие дви-
жения, а также метание камней (до 200—300 г) и тренировоч-
ных гранат меньшего веса;
— постепенно увеличивать дальность метания, выполняя за
тренировку не более 8—10 попыток «на результат»;
— тщательно (во всех возможных плоскостях и с предель-
ной амплитудой) прорабатывать суставы в процессе разминки
и в перерывах между попытками;
— метать только в разогретом состоянии, сохраняя тепло в
организме с помощью движений и соответствующей одежды;
— помнить, что дальность полета гранаты зависит не толь-
ко от силы рывка рукой, но и от правильного его сочетания с
работой ног и туловища, от быстроты разбега и его четкого со-
гласования с броском, от оптимального (около 40°) угла вылета
гранаты.
Из арсенала вспомогательных упражнений, укрепляющих
локтевой и плечевой суставы и сохраняющих их высокую по-
движность, особую ценность представляют подтягивания на
перекладине и всевозможные выкруты в висе на перекладине,
кольцах, брусьях. Для укрепления тазобедренного сустава по-
лезны раскачивания в висе на перекладине и ходьба с глубоки-
ми выпадами вперед и вперед-в сторону, сохраняя вертикаль-
ное положение туловища.
***
В этой книге мы постарались популярно рассказать о строе-
нии, разновидностях и свойствах различных суставов, их «вра-
гах», профилактике заболеваний суставов и суставных травм,
их лечении с помощью специальных упражнений.
Хотелось бы, чтобы, прочитав ее, вы поняли: здоровье,
в том числе и здоровье суставов, можно лишь заработать —
нелегким и систематическим трудом. Другого пути нет.
142
Тем не менее, очень многие, полагаясь на живительные силы
природы, бездумно растрачивают свое здоровье и устремляют-
ся навстречу болезням. Это происходит:
а) от непонимания опасности ситуации;
б) от примитивной лени;
в) от незнания, с чего начать укрепление здоровья;
г) от собственной неорганизованности и непоследователь-
ности.
Один остроумный человек, страдающий от причины, обо-
значенной буквой «б», сказал: «Каким бы ни было мое здоро-
вье, мне его хватит на всю жизнь». И он тысячу раз прав. Толь-
ко полноценной ли будет эта жизнь?..

143
ОГЛАВЛЕНИЕ

Предисловие 3
От автора 4
Глава I. Чудо природы 7
Эпицентр движения —
Структура суставного аппарата 8
Формы и разновидности суставов 17
Основные свойства суставов 31
Глава 2. Рожденный движением 33
Главные враги суставов — —
«Под разными углами, в, разных плоскостях» 36
Неужели 200 раз? 43
Учитесь правильно дышать 45
«Арсенал» суставной гимнастики 47
Зарядка. Тренировка 57
Сидячий образ жизни 61
Хронический... высокий каблук 64
Глава 3. Суставы и возраст 67
По данным возрастной физиологии —
Гены или гипокинезия? 70
Тем, кто уже не молод 73
Гибкость — под контроль! 76
Глава 4. Каждая вторая травма 81
Субъективные причины травматизации суставов 82
Виды суставных травм 85
Сам себе доктор 86
Профилактика и еще раз профилактика! 90
Травма... во сне 92
Глава 5. На службе здоровья 94
Оздоровительная ходьба 95
Оздоровительный бег 98
Бег на лыжах 106
Катание на коньках 109
Плавание 114
Упражнения с отягощениями 117
Народная гребля 121
Езда на велосипеде 125
Спортивные игры 128
Суставы и комплекс ГТО 139

144