Вы находитесь на странице: 1из 393

УДК 796.

8
ББК 75.6
ИЗО

Перевод с английского выполнил В.М. Боженов


по изданию: THE MEN’S HEALTH BIG BOOK OF 15 MINUTE WORKOUTS /
By Selene Yeager and the editors of Men’s Health, 2011.
На русском языке публикуется впервые.
Охраняется законом об авторском праве.
Нарушение ограничений, накладываемых им на воспроизведение всей этой книги
или любой ее части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.

Йегер, С.
ИЗО Большая книга 15-минутных тренировок для мужчин / С. Йегер ; пер. с англ.
В.М. Боженов. — Минск : Попурри, 2013. — 391 с. : ил.
ISBN 978-985-15-1793-6.
В книге представлено более 400 эффективных силовых упражнений, объединенных в 85 сверх­
быстрых тренировок, каждая из которых занимает всего 15 минут. Все упражнения снабжены цветными
фотографиями.
Для широкого круга читателей.
УДК 796.8
ББК 75.6

ISBN 978-1-60961-735-6 (англ.) © 2011 by Rodale Inc.


ISBN 978-985-15 1793-6 (рус.) © Перевод. Издание. Оформление. ООО «Попурри», 2013
_______________________________________
Содержание
Выражение благодарности 4
Введение. Секрет 15-минутных тренировок 6
Глава 1. Гениальная простота 15-минутных тренировок 12
Глава 2. 15-минутные тренировки в вопросах и ответах 22
Глава 3. Супербыстрая система снижения веса 32
Глава 4. 15-минутные тренировки для мышц всего тела 40
Глава 5. 15-минутные тренировки для сжигания жиров 90
Глава 6. 15-минутные тренировки для мышц средней 116
части тела
Глава 7. 15-минутные тренировки для мышц плеч и рук 150
Глава 8. 15-минутные тренировки для мышц груди и спины 178
Глава 9. 15-минутные тренировки для мышц ног и ягодиц 211
Глава 10. 15-минутные интервальные аэробные тренировки 238
Глава 11. 15-минутная программа питания для снижения 254
веса тела
Глава 12. 15-минутные тренировки со специальным 264
снаряжением
Глава 13. 15-минутные тренировки для улучшения 310
сексуальной жизни
Глава 14. 15-минутные исцеляющие тренировки 334
Глава 15. 15-минутные тренировки для разных видов спорта 362

3
Выражение благодарности

создании любой большой книги принимает участие огромное

В число людей. Поэтому вряд ли я смогу в достаточной мере вы­


разить свою признательность всем, кто помог превратить этот
проект из идеи в книгу, содержащую громадное количество потряса­
ющих программ супербыстрых тренировок. Тем не менее я попытаюсь
это сделать. Прежде всего хочу поблагодарить главного редактора
журнала «Men’s Health» Дэвида Зинченко и всех сотрудников жур­
нала, создавших столь успешное периодическое издание, вдохновля­
ющее мужчин вести здоровый образ жизни. Надеюсь, что и моя кни­
га послужит той же цели.
Я искренне признателен редактору отдела общефизической под­
готовки Адаму Кемпбеллу, автору книги «Лучшие силовые упражне­
ния и планы тренировок для мужчин», с которой началась эта серия,
а также редактору моей книги Джеффу Ксатари за уверенное руко­
водство.
Благодарю Стивена Перина и сотрудников отдела книгоиздания
«Men’s Health», в частности Дебби Макхью, Урсулу Кэри и Эрин
Уильямс, за исправление моих ошибок.
Хочу сказать спасибо директору отдела дизайна Джорджу Кара-
батсосу и талантливому дизайнеру этой книги Лауре Уайт, фотогра­
фу Бет Бишофф за прекрасные фото, помощникам фотографа Джеф­
фри Гудриджу и Эстабану Аладро, а также фотомоделям Сиднею
Уилсону, Кайлу Филдсу, Тодду Трофимуку, Энди Шпееру и Кар
рину Уилкерсону, которые подолгу удерживали штанги в трудных
положениях.
Я очень признателен вице-президенту и издателю Карен Ринальди,
Крису Крогермейеру, Саре Кокс и всем сотрудникам издательства
«Rodale Books», которые помогали в реализации данного проекта.
Благодарю также за бесценную помощь экспертов в области физи­
ческой подготовки, здоровья и питания Шона Армстеда, Крейга Бал-
лантайна, Джоан Блейк, Трейвера Бёма, Курта Бретта, Майка Брун-
гардта, Джея Кардиелло, Майкла Кларка, Ханну Дэвис, Эми Диксон,
Грегори Флореса, Мартина Гибалу, Тони Джентилкора, Билла Харт­
мана, Картера Хейса, Тома Холланда, Катрину Ходжсон, Уильяма
Кремера, Кристофера Найта, Джима Листона, Эшли Нтансу, Скотта
4
Мазетти, Майка Меджию, Скотта Мендельсона, Си Джея Мерфи,
Стюарта Филипса, Уэйна Филипса, Лорен Пискин, Кэрри Резабек,
Крейга Расмуссена, Дэвида Рея, Роберта д'ос Ремедиоса, Хуана Кар­
лоса Сантану, Джонаса Саратьяна, Джиотсну Сани, Мишель Сейбел,
Тину Шмидт-Макналти, Тару Стайлз, Патрика Страйта, Джейсона
Таланьяна, Марка Верстегена, Диану Вайвс, Уэйна Уэсткотта, Джор­
дана Йама, Валери Уотерс и Викторию Здрок.
И конечно же, я хочу сказать спасибо своей семье: своему мужу
Дэйву, без поддержки которого эта книга никогда не вышла бы в свет;
дочери Джунипер за объятия и улыбки, и своим родителям, которые
всегда готовы протянуть руку помощи. Большое спасибо всем вам!
Селин Йегер
Введение
Секрет 15-минутных тренировок
Почему для того, чтобы нарастить мышцы,
избавиться от брюшного жира, развить выносливость
и обрести невероятную уверенность в себе,
достаточно всего 15 минут?
« У меня нет времени на тренировки» — знакомо, не так ли? Ко­
нечно. Мы все так говорим. Дефицит времени является основной
причиной, которую называют мужчины, оправдывающие свое неже­
лание тренироваться.
Конечно, свободного времени у современных мужчин слишком
мало. Наверняка и у вас также. Вы работаете от 50 до 60 часов в не­
делю, вам приходится покупать продукты и стирать свое нижнее бе­
лье. Возможно, у вас есть семья или вы ведете активную социальную
жизнь. Вы отслеживаете свои инвестиции, работаете волонтером в
приюте для бездомных и ремонтируете забор на заднем дворе дома
своего отца. А тут еще и сообщения в Твиттере! И разве вы можете
уделять по часу три или четыре раза в неделю для тренировок?
Вероятнее всего, вы не можете найти этого времени. Но вам и не
нужно. Вам не нужен этот час, чтобы набрать хорошую физическую
форму. Более того, вам не потребуется даже полчаса, если вы трени­
руетесь с умом. Все, что вам нужно для того, чтобы построить тело,
о котором вы всегда мечтали, — это пятнадцать минут. По данным
недавнего исследования, опубликованного в «European Journal of
Applied Physiology», 15 минут занятий силовыми упражнениями так
же эффективно увеличивают потребление энергии в течение 72 часов
после тренировки, как и тренировка продолжительностью 35 минут.
Это значит, что для наращивания мышц и сжигания калорий вам по­
требуется в два раза меньше времени. И у вас будет больше шансов
похудеть с помощью этих коротких тренировок, чем с помощью бо­
лее продолжительных занятий. Исследование, опубликованное в
«International Journal of Sports Medicine», выявило, что волонтеры,
которые пытались сбросить лишний вес, начинали заниматься с за­
видной регулярностью, если продолжительность их тренировок со­
кращалась до 15 минут.

7
СЕКРЕТ 15-МИНУТНЫХ ТРЕНИРОВОК

В этом есть своя логика. Вы всегда може­ приведены программы тренировок, направ­
те найти 15 свободных минут, не так ли? ленные на укрепление определенных частей
(Если вам потребуется помощь в этом, об­ тела: груди, ног, мышц средней части тела.
ратитесь к разделу «Свободные минуты!» на Здесь вы найдете программу высокоинтен­
странице 9, где вы найдете простые советы сивных интервальных тренировок, способ­
по высвобождению времени для трениро­ ных быстро активизировать метаболизм и
вок.) Найти 15 минут для того, чтобы поза­ поддерживать его долгие часы после занятий,
ботиться о своем здоровье и заняться физи­ а также программы тренировок, позволяю­
ческими упражнениями, вполне возможно с щих предупредить боли и улучшить половую
самыми минимальными усилиями. По этой жизнь. Кроме того, поскольку результаты
причине мы и создали данную книгу, в ко­ исследований подтверждают, что занятия
торой собраны только программы супербы­ физическими упражнениями становятся бо­
стрых тренировок, занимающих всего 15 ми­ лее эффективными в комплексе со здоровым
нут. Но сокращение продолжительности тре­ питанием, мы создали главу, посвященную
нировки наполовину и более от обычного не питанию и снижению веса. В ней вы найдете
означает, что ее эффективность уменьшается рецепты вкуснейших блюд, которые помогут
наполовину. Большая часть этих занятий ор­ вам получить необходимые результаты.
ганизована по принципу циклов, сберегаю­ Предложенные здесь упражнения и рецепты
щих время. В ходе их выполнения активизи­ потребуют от вас совсем немного времени —
руется столько же мышечных волокон, сколь­ всего 15 минут.
ко и во время продолжительной тренировки Пролистав эту книгу и просмотрев фото­
(а возможно, и больше), но происходит это графии, вы сразу заметите, что на них пред­
намного быстрее, что позволяет сократить ставлены в основном силовые упражнения.
время занятий и добавить к силовой подго­ Мы акцентируем внимание на наращивании
товке элемент аэробной тренировки. Каждая мускулатуры потому, что мышцы необычай­
секунда упражнений будет очень плодотвор­ но важны для общего здоровья мужчины.
ной. Вместо того чтобы тренироваться доль­ И не только для занятий спортом или красо­
ше, вы будете заниматься эффективнее и ты. В ходе последних исследований было
при этом затрачивать меньше времени. выявлено, что снижение мышечной массы и
Более того, вам никогда не наскучат ком­ силы связано со снижением иммунитета,
плексы тренировок, собранные в этой книге, развитием сахарного диабета и болезней
потому что их выбор очень велик. Вы найде­ сердца, а также с ослаблением костей, огра­
те здесь планы тренировок для всех групп ничением подвижности суставов и ухудше­
мышц с использованием штанги, гантелей, нием осанки. Также было установлено, что
гимнастических гирь, мешков с песком и мышечная масса играет стратегически важ­
даже резиновых эспандеров. Что делать, ную роль в метаболизме белков, а это имеет
если у вас нет спортивного снаряжения? Не большое значение для реакции на стресс.
беда. Вы можете выбрать любую метаболи­ Уменьшение мышечной массы также связы­
ческую тренировку, в ходе которой исполь­ вается со снижением активности метаболиз­
зуется только вес собственного тела. В книге ма, то есть со скоростью, с которой организм
8
ВВЕДЕНИЕ

сжигает калории. Мышцы сжигают больше ния здоровья и увеличения продолжитель­


калорий, чем жировая ткань. По мере старе­ ности жизни. Короткие тренировки позволят
ния организм естественным образом теряет вам заниматься регулярно. Выполняя сило­
мышечную массу. Поэтому если вы ничего вые упражнения, наращивающие мышцы, вы
не предпринимаете для того, чтобы обратить автоматически сжигаете больше калорий,
этот процесс вспять (то есть не занимаетесь укрепляете сердце, кости, суставы и защища­
силовыми упражнениями), а потребляете ете организм от болезней, преследующих
столько же пищи, сколько потребляли, буду­ мужчин, которые не находят времени, чтобы
чи 20-летним, то непременно наберете лиш­ позаботиться о себе.
ний вес. Пришло время улучшить качество вашей
Теперь вы понимаете, почему эта книга жизни. И для этого потребуется всего 15 ми­
является важным инструментом поддержа­ нут. Начните прямо сейчас!

Свободные минуты!
15 советов, позволяющих найти 15 минут для ежедневных занятий
физическими упражнениями. Избавьтесь от всего, на что впустую тратите
свое драгоценное время.

1. Ограничьте участие в Facebook. Как ющий раз, когда кто-нибудь (конечно, толь­
показывают исследования, мы проводим ми­ ко не ваш начальник) попросит вас сделать
нимум 7 часов в месяц в социальной сети то, что вы не обязаны, скажите: «Извините,
Facebook. Подсчитаем: семь часов в месяц — нет. Я не могу этого сделать». Вы почувству­
это 105 минут в неделю, или 15 минут каж­ ете свободу и обретете свободное время.
дый день. Вам не понадобится совсем отка­
зываться от Facebook, но ограничьте свое 3. Планируйте периоды активности.
участие двумя короткими посещениями в У всех нас имеется определенное время в
день: утром и вечером. Затем выйдите и течение дня, когда мы наиболее сосредото­
оставайтесь офлайн. ченны и продуктивны. Запланируйте на этот
период (для многих людей это утреннее вре­
2. Научитесь говорить «нет!». Нам всем мя, скажем с 9 часов) самые важные задачи.
это знакомо. Мужчинам кажется, что они Вы справитесь с работой быстрее и эффек­
могут все, поэтому они не любят отказывать. тивнее, если не станете откладывать ее на
Но, если вы попробуете хотя бы пару раз период естественного физиологического спа­
сказать «нет!», вам это понравится. В следу­ да (после обеда).
9
СЕКРЕТ 15-МИНУТНЫХ ТРЕНИРОВОК___________________

4. Выполняйте задачи поочередно. мя, нанимая для выполнения наиболее тру­


Мы все считаем, что умеем справляться с доемких задач других людей. Прежде чем с
несколькими задачами одновременно, но в раздражением отмахнуться от идеи нанять
действительности делать много дел сразу — человека для стирки или уборки дома, при­
значит не сделать ни одного из них. При­ сядьте и подсчитайте: сколько стоит час ва­
сядьте и составьте список дел. Выберите шего времени, как вы распоряжаетесь своим
одну задачу и займитесь только ею. Вы бу­ наличным доходом? Если вы считаете, что
дете потрясены тем, как быстро справляетесь можете позволить себе оставить несколько
с каждым делом, которому вы уделите всю сотен долларов в ресторане или выбросить
свою энергию и внимание. их на принадлежности для гольфа, которые
вам вовсе не нужны, но при этом тратите все
5. Смотрите любимые телепрограммы свое свободное время на домашние дела, вам
в записи. В среднем часовая телепередача нужно пересмотреть свои расходы. Наймите
только на 40—42 минуты состоит из содержа­ приходящую прислугу — и сможете купить
тельной части; остальное занимает реклама. себе несколько свободных часов в неделю.
Имеет смысл приобрести цифровое устрой­
ство для записи телевизионных программ, 9. Отмечайте время тренировок в сво­
чтобы смотреть только то, что вам действи­ ем ежедневнике. Удивительно, как это
тельно нужно, а высвободившееся время по­ мы находим время для всего, что отмечено в
святить полезным занятиям, таким как ежедневнике! Так происходит потому, что
15-минутные тренировки. все ваши дела записаны и вы видите, что они
требуют вашего внимания. Отметьте свои
6. Избавьтесь от перфекционизма. Так тренировки ярким маркером, как если бы
ли важно, чтобы на колпаках, закрывающих они были важными рабочими встречами, —
центральную часть колеса вашего автомоби­ и тогда не пропустите ни одного занятия.
ля, не было ни единого пятнышка? Прекра­
тите тратить драгоценное время, пытаясь до­ 10. Используйте таймер. Некоторые
вести автомобиль до идеального состояния. дела поглощают время подобно черным ды­
рам. Вещи, которым вы планировали уде­
7. Проявите решительность. Можно лить только несколько минут, — посидеть в
провести целые часы, выбирая акустическую интернете, поиграть в игры на телефоне, ку­
систему для дома или кроссовки (это назы­ пить новые приложения для вашего iPhone
вают аналитическим параличом). Но в опре­ или iPad — могут занять целые часы. Поэто­
деленный момент вы должны прекратить за­ му держите на своем рабочем столе таймер.
висать и принять решение. Установите Садясь за какое-то из подобных дел, по­
временное ограничение, скажем 45 минут, ставьте таймер на 15—20 минут и, как только
для выбора покупки, а затем примите реше­ он зазвонит, сразу же прекращайте им за­
ние и действуйте. ниматься.
8. Покупайте свободное время. Да, вы 11. Не накапливайте дела. Если какой-
действительно можете купить свободное вре­ то документ, требующий ответа, ложится на
10
ВВЕДЕНИЕ

ваш стол (или приходит по электронной по­ стала вешать на него ключи. С тех пор я ни
чте), разберитесь с ним сразу же. Если на разу их не теряла. Попробуйте сделать то же
столе накапливаются груды бумаг, то это не самое с предметом, который регулярно теря­
только создает беспорядок, но и требует до­ ете. Должно получиться.
полнительных затрат времени, когда вам за­
ново приходится вникать в вопросы, о кото­ 14. Готовьтесь к утренней тренировке
рых вы успели забыть, или, хуже того, когда с вечера. Если вы приготовите вещи для
теряется какая-то важная бумага. (К элект­ тренировки с вечера и положите их на вид­
ронной почте сказанное тоже относится.) ном месте, то шансы, что утром вы встанете
и побежите на тренировку, будут гораздо
12. При необходимости звоните. Элек выше. Эти вещи будут смотреть на вас с не­
тронная почта может значительно экономить мым укором, если вы вдруг поддадитесь со­
время, но иногда вам приходится отправить блазну еще немного поспать.
десяток сообщений, чтобы решить задачу,
для которой хватило бы телефонного звонка 15. Вставайте на 15 минут раньше. До
длительностью 40 секунд. Поэтому, когда смешного просто, не так ли? Да, это дей­
решение вопроса затягивается, беритесь за ствительно просто — и эффективно. Дайте
телефон. себе слово вставать в пять утра и трениро­
13. Кладите вещи на место. В прошлом ваться, и наверняка это слово не сдержите.
я тратила драгоценные минуты (часы и даже Но даже самой ярко выраженной сове под
дни) на поиски своих ключей. Я оставляла силу поставить будильник на 15 минут рань­
их где только возможно: в карманах пальто, ше обычного. Даже если вы не потратите это
ящиках письменного стола, почтовых паке­ время на тренировку, то сможете раньше
тах, сушилке для одежды, автомобиле и прийти на работу и больше сделать за день.
даже дверном замке. В итоге я купила крю­ А если так, то после работы вы будете впра­
чок, прикрепила его рядом с телефоном и ве посвятить эти 15 минут себе.

11
Глава 1
Гениальная простота
15-минутных тренировок
Почему меньше значит лучше, когда дело касается
физических упражнений, приносящих силу,
красоту и здоровье

12
м ногие мужчины свято верят в то, что больше — непремен­
но значит лучше. Если одна столовая ложка сиропа от кашля облег­
чит ваши страдания, то две ложки сделают это быстрее. А что может
быть лучше чизбургера? Только двойной чизбургер с маринованны­
ми огурцами! Этот же подход многие распространяют и на занятия
физическими упражнениями. Если 45 минут, проведенные в трена­
жерном зале, помогут убрать живот, то 2 часа превратят нас, скажем,
в фотомоделей с обложки журнала «Men’s Health».
Но, когда в следующий раз отправитесь в тренажерный зал, взгля­
ните на фанатиков аэробных тренировок — тех самых, которые на­
кручивают бессчетные километры на беговой дорожке или эллипти­
ческом тренажере. Если вы понаблюдаете за ними некоторое время,
то заметите странную вещь: их тело не меняется ни на йоту. Боль­
шинство из них, в тысячный раз сойдя с беговой дорожки, остаются
такими же рыхлыми, как и в тот день, когда стали на нее впервые.
Так происходит потому, что они придерживаются устаревшей точки
зрения, согласно которой килограммы лишнего веса можно сжечь
только за долгие часы аэробных тренировок. Но это не так. Совре­
менная наука говорит совершенно противоположное: если вы хотите
сжечь калории, избавиться от жира, стать быстрее и сильнее, вам
нужно тренироваться интенсивнее, а не дольше.
Точка зрения «чем больше, тем лучше» приводит не только к бес­
полезным тратам времени. Она удерживает многих людей от каких
бы то ни было действий. Поскольку мы думаем, что для получения
желаемого результата нам нужно потратить много сил и времени, то
вовсе не занимаемся физическими упражнениями. Такой подход из­
начально обречен на неудачу. Но, как выясняется, гораздо важнее
знать, каким видом физических упражнений следует заниматься,
чем то, сколько времени нужно им посвящать, поскольку многие
упражнения, которые, по нашему мнению, позволяют нам сохранять
стройную фигуру и хорошую физическую форму, не дают обещан­
ного эффекта.

13
ГЕНИАЛЬНАЯ ПРОСТОТА 15-МИНУТНЫХ ТРЕНИРОВОК

В ходе 84-дневного исследования, резуль­ упражнения, являющиеся самым быстрым


таты которого опубликованы в «International способом сжигания телесного жира и созда­
Journal of Sports Nutrition and Exercise Me­ ния стройного, сильного тела. В ходе вы-
tabolism», ученые предложили группе волон- полнения упражнений с отягощениями мы­
теров выполнять аэробные упражнения уме­ шечные волокна испытывают микроскопиче­
ренной интенсивности (например, на эллип­ ские разрывы, что может показаться
тическом тренажере) по 45 минут 5 дней в неприятным, но в действительности является
неделю. Затем они сравнили результаты с первым шагом к сжиганию жиров и наращи­
результатами другой группы, участники ко­ ванию силы. Микроразрывы мышечных во­
торой физическими упражнениями не зани­ локон ускоряют процесс, называемый синте­
мались. Каков итог? К концу исследования зом белков, в ходе которого аминокислоты
тренировавшиеся волонтеры не отмечали используются для восстановления и укрепле­
никаких изменений в телосложении, анало­ ния этих волокон, то есть происходит нара­
гично участникам из группы, не выполняв­ щивание мышечной массы. Это помогает
шей физических упражнений. Звучит песси­ снижать вес несколькими способами. Во-
мистично? Вовсе нет. Хорошая новость со­ первых, силовые упражнения и восстановле­
стоит в том, что вы наконец можете перестать ние после них сжигают калории не только во
попусту тратить время и отказаться от дли­ время, но и после тренировок. Во-вторых,
тельных тренировок в тренажерном зале. мышцы метаболически более активны, чем
Сегодня ученые, изучающие физические жировая ткань. Значит, они сжигают больше
упражнения, говорят, что можно сжечь калорий даже в состоянии покоя. Чем выше
жиры, укрепить слабые места, поддержать ваша мышечная масса, тем больше калорий
здоровье сердца, а также избавиться от мно­ вы сжигаете даже тогда, когда лежите на ди­
жества физических и психических заболева­ ване! И наконец, если вы сильны, то можете
ний и при этом заниматься не больше, а быть более активны. Результаты исследова­
меньше. Если вы тренируетесь по эффектив­ ний показывают, что, начиная заниматься
ной программе упражнений, вы сможете по­ силовыми упражнениями, люди ведут более
лучить перечисленные результаты всего за активный образ жизни, поскольку становят­
15 минут. ся сильнее и уровень их энергии повышает­
ся. Единственный недостаток состоит в том,
что вам придется купить новый, более корот­
Короткие тренировки, кий ремешок для брюк, поскольку кило­
выдающиеся результаты грамм мышц занимает на 20 процентов мень­
ший объем, чем килограмм жира, — ведь вы
В книге предлагается научно подтверж­ станете стройнее.
денный способ наращивания мускулатуры и И самая хорошая новость: всех этих ре­
снижения веса. Мы собрали все упражнения зультатов вы добьетесь за рекордно короткое
и проверили их в ходе новейших научных время — всего за 15 минут. В предлагаемых
исследований. Так была создана данная про­ программах мы оставили лишь чистое время
грамма. В ее основу положены силовые тренировки, исключив отдых между упраж­
14
ГЛАВА 1

нениями. Таким образом, мы получили супер­ В ходе выполнения супербыстрых упраж­


эффективные и супербыстрые тренировки. нений резко повышается уровень молочной
Наши программы не только сберегают вре­ кислоты в мышцах, поскольку вы занимае­
мя, но и увеличивают расход энергии как во тесь интенсивнее, а ваш организм не успева­
время тренировок, так и после них. Ученые ет ее выводить. А это запускает механизм
из Университета Южного Иллинойса недав­ производства гормона роста — мощного
но выявили, что комплекс из одного подхода естественного эликсира, способствующего
по 10 повторений девяти упражнений, зани­ сжиганию жиров и строительству мышц.
мающий менее 15 минут, увеличивает расход Кроме того, происходит значительное увели­
энергии в состоянии покоя в той же степени, чение активности метаболизма. Времени же
что и комплекс из трех подходов по 10 по­ требуется меньше. Всего 30 секунд спринта
вторений тех же упражнений, занимающий на велотренажере достаточно, чтобы уровень
примерно 35 минут. Выбор за вами: 15 или гормона роста подскочил до 530 процентов.
35 минут. Еще одно важное преимущество интерваль­
И наконец, если ваша цель — снижение ных тренировок: в течение 24 часов после
веса, то для скорейшего получения резуль­ высокоинтенсивной интервальной трениров­
татов мы добавили к силовым упражнениям ки у вас сохраняется высокий уровень мета­
аэробные тренировки. Но не 45-минутные болизма.
ежедневные упражнения, которые никак не Таким образом, вы худеете в два раза бы­
отражаются на показаниях напольных ве­ стрее. В ходе проведения эксперимента с
сов, а супербыстрые тренировки, интенсив­ участием 18 волонтеров австралийские уче­
но сжигающие жиры. Ученые называют их ные обнаружили, что те из них, кто три раза
высокоинтенсивными интервальными трени­ в неделю занимался по программе супербы­
ровками. В то время как правительство про­ стрых интенсивных тренировок, включав­
должает увеличивать длительность рекомен­ ших в себя 8-секундные спринты на велотре­
дуемых аэробных тренировок для снижения нажере, чередующиеся с 12 секундами от­
веса с 60 до 90 минут в день, все больше дыха, за период исследования сбросили
научных исследований свидетельствуют о примерно 2,5 килограмма (первая группа),
том, что в плане улучшения деятельности тогда как те, кто крутил педали вдвое доль­
сердечно-сосудистой системы, восприимчи­ ше, но в среднем темпе, за тот же период
вости к инсулину и, конечно, сжигания ка­ набрали 0,5 килограмма жира (вторая груп­
лорий высокоинтенсивные интервальные па). Кроме того, в первой группе волонтеры,
тренировки значительно эффективнее обыч­ вес которых изначально был выше, сбросили
ных аэробных тренировок. Успех в сжига­ больше веса. Двое из них похудели на 9 ки­
нии жиров зависит не от продолжительности лограммов каждый. Ученые из Университета
занятий, а от их интенсивности. Другими Лаваля выявили, что, хотя у участников, за­
словами, чтобы убежать от лишнего веса, нимавшихся по программе высокоинтенсив­
бегать приходится долго. Но вы можете бе­ ных интервальных тренировок, сжигается
жать быстро, спринтом, — и это не займет наполовину меньше калорий непосредствен­
Много времени. но во время тренировок, за 15 недель заня-
15
ГЕНИАЛЬНАЯ ПРОСТОТА 15-МИНУТНЫХ ТРЕНИРОВОК

тий у них сжигается в девять раз больше не только позволяет вам создать рельефную
жиров, чем у участников контрольной груп­ мускулатуру, задействовав все эти неисполь­
пы, занимавшихся традиционными аэробны­ зуемые волокна, но и ускоряет приобретение
ми упражнениями в течение 20 недель. хорошей физической формы, утверждает
Преимущества высокоинтенсивных интер Мартин Гибала, профессор кафедры кинези-
вальных тренировок не исчерпываются сни­ ологии в Университете Макмастера, изучаю­
жением веса. Они также помогают вам бы­ щий высокоинтенсивные интервальные тре­
стрее набрать хорошую физическую форму, нировки. «Высокоинтенсивные упражнения
чтобы у вас было больше энергии для своих приводят ваш организм в своеобразный шок.
любимых занятий. Канадские ученые про­ Ваш организм думает: “Меня заставляют
вели исследование, которое выявило, что интенсивно работать” — и увеличивает спо­
группа участников, выполнявших на вело­ собность использовать кислород и сжигать
тренажере серии 30-секундных спринтов три жиры гораздо быстрее, чем это происходит
дня в неделю, улучшила физическую под­ при менее интенсивных занятиях физически­
готовку на 30 процентов. Аналогичный ре­ ми упражнениями», — говорит он. Кристо­
зультат был получен в группе участников, фер Найт, изучающий нейромышечную дея­
которые крутили педали от 90 минут до 2 ча­ тельность человека в Делавэрском универси­
сов с меньшей интенсивностью. тете, полагает, что включение в работу
Интервальные тренировки открывают пе­ быстрых мышечных волокон в ходе интер­
ред вами путь к хорошему здоровью. Ученые вальной тренировки дает почти мгновенный
из Норвегии сообщают, что такие занятия результат. «Мы обнаружили, что можно уве­
нормализуют кровяное давление, уровень личить скорость реакции быстрых мышеч­
сахара в крови и холестерина значительно ных волокон уже на вторую неделю трени­
эффективнее, чем традиционные тренировки ровок», — отмечает он.
с одной скоростью. В этом и состоит секрет супербыстрых
Если вы задумаетесь над тем, как работа­ тренировок. В течение недели вы чередуете
ет ваш организм, все эти научные данные 15-минутные силовые тренировки с 15-ми-
обретут для вас смысл. Организм человека нутными интервальными тренировками, что
создан так, чтобы адаптироваться к предла­ позволяет вам снизить вес тела. Ученым уже
гаемым нагрузкам. Во время неторопливой известно, что сочетание аэробных и силовых
пробежки: мы задействуем медленные мы­ упражнений дает лучший эффект, чем за­
шечные волокна, отвечающие за выносли­ нятия каждым из этих видов упражнений
вость, в то время как быстрые мышечные отдельно. В ходе одного эксперимента уче­
волокна, отвечающие за силу и скорость, ные из Пенсильванского университета поса­
остаются в значительной мере невостребо­ дили людей, страдающих ожирением, на ди­
ванными. Со временем нейроны, которые ету и разбили их на три группы, в одной из
прежде обслуживали быстрые мышечные во­ которых занимались аэробными упражнени­
локна, переключаются на обслуживание мед­ ями, в другой — аэробными и силовыми, а
ленных волокон. Остальные просто отмира­ в третьей не занимались никакими упражне­
ют. Увеличение интенсивности тренировок ниями. В результате, хотя каждая группа
16
ГЛАВА 1

потеряла примерно 10 килограммов веса, в 2. Сжечь больше калорий


той из них, где выполнялись силовые упраж­ Занимаясь силовыми упражнениями по
нения, участники сбросили на 3 килограмма короткой, но интенсивной программе, вы
(или на 40 процентов) жира больше. Прак­ сжигаете калории не только в ходе трениров­
тически каждый сброшенный килограмм у ки, но и в течение долгого времени после
них составлял жир, в то время как в других нее. Имеет смысл еще раз напомнить о ре­
группах участники потеряли драгоценные зультатах исследования, проведенного в
мышцы, активизирующие метаболизм. И вот Университете Южного Иллинойса: ученые
теперь вы можете получить все эти преиму­ выявили, что у волонтеров, 3 раза в неделю
щества за самое короткое время. выполнявших всего по одному подходу де­
Предлагаемые 15-минутные тренировки вяти упражнений в течение 11 минут, увели­
не только являются самыми короткими и эф­ чился показатель метаболизма в состоянии
фективными тренировками на планете. Они покоя, и они смогли сжигать достаточно жи­
также позволят вам: ров, чтобы контролировать вес. Но и это еще
не все.
1. Заменить жировую ткань
мышечной 3. Продлить молодость
Готовитесь ли вы провести отпуск на пля­ Если вы не будете принимать соответству­
же или просто хотите придать своим ягоди­ ющие меры, то с возрастом станете терять
цам более округлую форму, вам потребуется мышцы, утверждает Тина Шмидт-Макналти,
на это всего 15 минут. Специалист по сило­ специалист по физическим упражнениям из
вым упражнениям Уэйн Вескотт из Коллед­ Университета Пердью. А поскольку мышцы
жа Куинси в Массачусетсе подтверждает, сжигают в пять раз больше калорий, чем жи­
что при грамотном подборе упражнений ровая ткань, то «с возрастом вы все больше
даже небольшое их число — в некоторых снимаете ногу с педали акселератора метабо­
лизма», — поясняет Шмидт-Макналти. За­
случаях всего четыре — позволит вам изме­
медление обмена веществ приводит к тому,
нить свою фигуру: «Исследования, прове­ что вы постепенно начинаете набирать от
денные с участием военных моряков, пока­ полу килограмма до килограмма в год.
зали, что можно добиться значительных ре­ Все большее число научных исследований
зультатов — сбросить 2 килограмма жира и указывает на значение силовых тренировок
нарастить килограмм мышц за 8 недель, — для мужчин среднего и пожилого возраста.
выполняя всего четыре силовых упражне­ В «Scandinavian Journal of Medicine & Science
ния, направленных на развитие каждой in Sports» были опубликованы результаты
крупной группы мышц». Четыре основных одного из новейших исследований, в кото­
силовых упражнения таковы: приседание, ром участвовали 96 нетренированных муж­
жим лежа, тяга и скручивание. Все они вы­ чин в возрасте от 40 до 67 лет. В случайном
полняются по нескольку раз. Таким обра­ порядке им предлагался один из четырех
зом, для полного изменения всего тела вам вариантов программ: на развитие силы, на
хватит 15 минут. развитие выносливости, на развитие силы и
17
ГЕНИАЛЬНАЯ ПРОСТОТА 15-МИНУТНЫХ ТРЕНИРОВОК

выносливости и отказ от всяких тренировок. Это очень важно, поскольку бессонница спо­
После 21 недели эксперимента значительные собствует увеличению веса. Ученые из Стэн­
изменения в силе и составе мышечных во­ фордского университета выявили, что вес
локон произошли только в группе силовых тела увеличивается пропорционально умень­
тренировок. И хотя группа, в которой участ­ шению продолжительности сна (нормой счи­
ники развивали силу и выносливость одно­ таются 7,5 часа), поскольку дефицит сна за­
временно, также показала увеличение силы, пускает производство грелина, гормона голо­
в ней не наблюдалось значительного измене­ да, и кортизола, способствующего созданию
ния в составе мышечных волокон. В группе, жировых отложений.
где проводились тренировки на развитие вы­
носливости, не наблюдалось ни увеличения 6. Укрепить кости
силы, ни мышечных изменений. По мнению Силовые тренировки — лучшее средство
ученых, эти результаты говорят о том, что для укрепления костей. В этом им нет рав­
силовые упражнения являются самым эф­ ных. И хотя плотность костей у мужчин с
фективным способом предупреждения воз­ возрастом уменьшается не так стремительно,
растной атрофии мышц. как у женщин, но и они не застрахованы от
остеопороза. Поэтому, пока вы способны,
4. Сохранить фигуру
вам следует укреплять кости. Исследование
Даже если напольные весы и не покажут с участием 124 мужчин и женщин, результа­
значительного снижения веса, вы все равно ты которого опубликованы в журнале
будете лучше выглядеть в своей одежде, ко­ «Osteoporosis», выявило, что высокоинтен­
торая станет вам свободнее. Почему? Дело в сивные упражнения, подобные представлен­
том, что объем килограмма жировой ткани ным в этой книге, увеличивают плотность
на 20 процентов больше, чем килограмма костей уже после 40 недель занятий. И на­
мышц. Силовые упражнения, всего по 15 ми­ против, участники исследования, занимав­
нут за раз, позволят вам сжигать жиры и шиеся низкоинтенсивными упражнениями,
наращивать мышечную массу, а значит, на за то же время наблюдали снижение плот­
всю жизнь сохранить юношескую талию. ности костей.
5. Улучшить сон 7. Повысить эластичность мышц
Высокоинтенсивные упражнения помогут Гибкость очень важна, поскольку с возрас­
вам спать сном младенца, что, в свою оче­ том наши мышцы укорачиваются. Если не
редь, поможет избавиться от лишнего веса. принять соответствующие меры, к зрелому
Австралийские ученые недавно выявили, что возрасту вы утратите 50 процентов гибкости
участники исследования, занимавшиеся си­ и вскоре не сможете согнуться, чтобы завя­
ловыми упражнениями для мышц всего тела зать шнурки своих ботинок. Задействовав
в течение восьми недель, отмечали улучше­ мышцы в полном диапазоне движения, по­
ние качества сна в среднем на 23 процента. добно тому как это делается в программах
Более того, они стали засыпать быстрее и наших упражнений, вы сможете сохранить и
спать дольше, чем до начала тренировок. развить гибкость и подвижность конечно­
18
ГЛАВА 1

стей. В ходе исследования, результаты кото­ растяжку в течение 2 минут, несколько


рого опубликованы в «International Journal упражнений в течение 12 минут в день или
of Sports Medicine», ученые выявили, что у не занимались ничем. Оказалось, что выпол­
мужчин и женщин, посещавших три трени­ нявшие 2-минутное упражнение (подъем рук
ровки для всех групп мышц в неделю в тече­ в стороны с резиновым эспандером) отмеча­
ние 16 недель, увеличился диапазон движе­ ли такое же уменьшение болей в области шеи
ния тазобедренных и плечевых суставов, а и плеч, как и те, кто тренировался в шесть
также на И процентов увеличилась гибкость. раз дольше.
В этой книге вы найдете специальные про­
граммы тренировок для развития гибкости. 10. Избежать сахарного диабета
Мышцы способствуют здоровью. Иссле­
8. Предупредить возникновение
дование, проведенное в 2003 году в Сидней­
сердечно-сосудистых
ском университете, выявило, что силовые
заболеваний
упражнения повышают чувствительность к
Регулярные занятия силовыми упражне­ инсулину, что позволяет избежать резких
ниями укрепляют самую важную мышцу че­ колебаний уровня сахара в крови и ослабля­
ловеческого организма — сердце, а также ет приступы голода, вызванные падением
улучшают состояние сердечно-сосудистой уровня сахара в крови. Подобное исследова­
системы в целом. В ходе исследования, ре­ ние провели ученые из Университета Масса­
зультаты которого были опубликованы в чусетса. Они выявили, что по сравнению с
«Journal of Applied Physiology», ученые вы­ участниками, выполнявшими только аэроб­
явили, что у волонтеров, выполнявших си­ ные упражнения, у мужчин, посещавших до­
ловые упражнения три раза в неделю в тече­ полнительно две тренировки для мышц всего
ние восьми недель, систолическое кровяное тела в неделю, на 25 процентов снизился
давление (верхняя цифра) снизилось в сред­ уровень инсулина в крови.
нем на 9 пунктов, а диастолическое (нижняя Исследования также показывают, что си­
цифра) — в среднем на 8 пунктов. Этого ловые упражнения особенно эффективны
достаточно, чтобы снизить риск возникнове­ для сжигания брюшного жира, обволакива­
ния инсульта на 40 процентов и риск инфарк­ ющего внутренние органы и повышающего
та на 15 процентов. риск развития метаболического синдрома,
который также называют предшественником
9. Лучше справляться с работой сахарного диабета. Но даже если вы уже
Чтобы на работе почувствовать себя бод­ больны сахарным диабетом, вам будет по­
рее и улучшить свои трудовые показатели, лезно заняться силовыми упражнениями.
потребуется совсем немного времени — все­ Австрийские ученые выявили, что у мужчин
го 2 минуты упражнений на растяжку. В ис­ и женщин, страдающих сахарным диабетом
следовании, представленном на Всемирном 2-го типа, с началом занятий силовыми
конгрессе лечебной физкультуры, приняли упражнениями значительно снизилось со­
участие 198 офисных работников, которые держание сахара в крови. Их общее состоя­
на выбор выполняли: одно упражнение на ние также улучшилось.
19
ГЕНИАЛЬНАЯ ПРОСТОТА 15-МИНУТНЫХ ТРЕНИРОВОК

11. Предупредить онкологические ных людей содержание гормонов стресса


заболевания ниже, чем у тех, кто ведет пассивный образ
жизни. Также ученые из Медицинского кол­
Занятия силовыми упражнениями защи­ леджа Джорджии выявили, что после стрес­
щают организм человека от пагубного воз­ совых ситуаций уровень кровяного давления
действия свободных радикалов, вызываю­ быстрее возвращается к норме у людей, име­
щих рак, сообщают ученые из Университета ющих больше мышечной массы.
Флориды. В своем исследовании ученые вы­
явили, что у людей, выполнявших силовые 14. Улучшить настроение
упражнения три раза в неделю в течение ше­
сти месяцев, отмечалось значительное умень­ Отжимания от пола и подтягивания на
перекладине могут заменить антидепрессан­
шение масштаба окислительного поврежде­
ты. Ученые из Сиднейского университета не­
ния клеток свободными радикалами по срав­
давно выявили, что люди, регулярно выпол­
нению с контрольной группой, в которой
няющие силовые упражнения, реже страда­
участники не занимались силовыми упраж­ ют депрессией. Полезны также короткие
нениями. Исследования также показывают, аэробные тренировки. Ученые из государ­
что высокоинтенсивные упражнения, подоб­ ственного Боулинг-Гринского университета
ные представленным в этой книге, защища­ сообщили, что всего 10 минут езды на вело­
ют и от рака груди. сипеде улучшили настроение у 21 участника
12. Улучшить умственные эксперимента по сравнению с теми, кто в это
способности время не занимался никакой физической де­
ятельностью.
В ходе исследования канадские ученые
выявили, что после года занятий силовыми 15. Высвободить больше времени
упражнениями (всего одна тренировка в не­ Именно по этой причине вы выбрали дан­
делю) умственные способности волонтеров ную книгу, не так ли? Зная, что всего за
возросли на 13 процентов. Другое исследо­ 15 минут можете достичь такого же эффекта,
вание показало, что силовые тренировки как и в ходе продолжительной тренировки,
улучшают кратковременную и долговремен вы вряд ли станете пропускать занятия и с
ную память, вербальные способности и по­ большей вероятностью продолжите трениро­
вышают внимание. Вот что значит связь ваться все оставшиеся годы жизни — по­
между мышцами и мозгом! скольку жить вы будете дольше!
13. Победить стресс
Закон выживания сильнейших (и наибо­
Начните сейчас
лее физически подготовленных) оказывается Но почему же люди не используют секрет
особенно справедлив, когда речь заходит о 15-минутных тренировок, если они настоль­
способности переживать стресс. Ученые из ко эффективны? Потому, что не знают, как
Техасского университета А&М сделали от­ обратить этот секрет себе на пользу. Поэто­
крытие: в организме физически подготовлен­ му, вооружившись новейшими научными
20
ГЛАВА 1

данными, мы решили создать простую и до­ «Если вы прилагаете нагрузку разными


ступную программу упражнений, использу­ способами, организм будет продолжать адап­
ющих принцип 15 минут. Но даже мы были тироваться, и вы не остановитесь на одном
поражены, обнаружив, что принцип 15 ми­ уровне. Кроме того, ваши тренировки будут
нут можно применить к любому виду упраж­ разнообразнее». В этой книге мы приводим
нений и любой цели тренировок. 80 различных планов 15-минутных трениро­
Наши супербыстрые тренировки являют­ вок, чтобы постоянно удивлять мышцы но­
ся самыми многофункциональными из всех выми испытаниями.
существующих программ упражнений. Вам Какие комплексы выбрать? Если вы рабо­
даже не придется ходить в тренажерный зал таете над улучшением общей физической
(впрочем, если захотите, мы не станем вас от подготовки, начните с тренировок для мышц
этого удерживать). В этой книге вы найдете всего тела и занимайтесь 3 раза в неделю в
десятки планов тренировок, которые можно течение 21—28 дней. Если вы хотите прора­
выполнять у себя дома. Кроме того, занима­ ботать отдельные части тела, то здесь вы
ясь по системе высокоинтенсивных интер­ найдете большой набор различных про­
вальных тренировок, вы сможете плавать, грамм. Так, например, вы можете выбрать
ездить на велосипеде, прыгать на скакалке, тренировки для брюшного пресса и для плеч
тренироваться на эллиптическом тренажере и заниматься по ним в течение недели. Вы­
и даже заниматься спортивной ходьбой. бор высокоинтенсивной интервальной трени­
В данной книге вы найдете планы супербы­ ровки зависит от ваших предпочтений. Про­
стрых тренировок, которые помогут вам листайте главу 10 — и сможете заранее вы­
улучшить свои показатели на теннисном кор­ брать ту тренировку, которая вам нравится.
те или в велогонках — в любом виде спорта, Если у вас закрепощена задняя группа
которым вы занимаетесь. Следуя программе, мышц бедра, вы испытываете боли в спине
представленной на странице 19, вы выбира­ или стресс на работе, воспользуйтесь ком­
ете три супербыстрые силовые тренировки и плексами специальных лечебных трениро­
одну высокоинтенсивную интервальную. вок, направленных на решение самых
Это ваше расписание на неделю. В книге вы распространенных физических и менталь­
найдете минимум по два варианта большин­ ных проблем. И для двух дней, в которые
ства комплексов силовых упражнений, по­ вы не проводите тренировки, можете вы­
скольку для того, чтобы получать желаемые брать один из лечебных планов.
результаты, важно менять набор упражне­ Итак, выбор за вами. Наши тренировки
ний как можно чаще. «Ваш организм адап­ требуют совсем немного времени. Вы можете
тируется к нагрузкам, которые вы к нему тренироваться где угодно, как со снарядами,
прилагаете», — говорит ученый Уэйн Фи­ так и без них. Вам больше нечем оправды­
липс, изучающий влияние силовых упражне­ вать свою лень. Переверните страницу и на­
ний на физиологию человека. чинайте.

21
Глава 2
15-минутные тренировки
в вопросах и ответах
Все, что вам нужно знать, чтобы извлечь максимум
пользы из программ супербыстрых тренировок,
представленных в этой книге

22
К ак только люди узнают о секрете 15-минутных тренировок, у
них появляется множество вопросов: не глупая ли это шутка; как ор­
ганизованы тренировки; с каким весом отягощений нужно работать;
с какой интенсивностью тренироваться; какие спортивные снаряды
потребуются?
Во многих случаях к нашим тренировкам относятся те же прави­
ла, что и к более продолжительным занятиям физическими упражне­
ниями. Но, помимо этого, имеются также особые рекомендации, ко­
торые помогут вам получить больше пользы от предлагаемых
упражнений. В этой главе собраны ответы на все вопросы, относящи­
еся к принципам организации коротких тренировок. Они предоста­
вят вам всю информацию, необходимую для того, чтобы начать зани
маться. И пусть ваши приятели говорят: «Пятнадцать минут? Не
может этого быть!» В ответ на это улыбнитесь, закончите тренировку
и наслаждайтесь свободным временем.

23
15-МИНУТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ВОПРОСАХ И ОТВЕТАХ

Стандартная рекомендация заключает­ чится, но ведь цель данной книги состоит в


ся в том, чтобы заниматься физическими том, чтобы представить вам самые эффектив­
упражнениями 30 минут в день. Вы реко­ ные 15-минутные тренировки. Когда у вас
мендуете тренировки, продолжитель­ будет больше времени, вы сможете увеличить
ность которых вдвое меньше. Разве этого количество циклов или выполнить комплекс
достаточно? дважды. Это тоже неплохо. Но поступать так
Отличный вопрос. В действительности мы вовсе не обязательно. Более того, неоправ­
предлагаем 15-минутные тренировки, эффек­ данное наращивание нагрузки может прио­
тивность которых превышает эффективность становить ваш прогресс. Исследование, опу­
обычно рекомендуемых 30-минутных заня­ бликованное в «International Journal of Sports
тий. Большинство людей не понимают, что Medicine», выявило, что люди с большей ве­
Центры контроля и профилактики заболева­ роятностью сохраняют верность тренировоч­
ний, рекомендующие 30-минутные трениров­ ной программе, если продолжительность за­
ки, имеют в виду упражнения средней интен­ нятий ограничена 15 минутами.
сивности, сравнимые, к примеру, с нагруз­
кой, которую вы получаете, когда моете Что нужно есть перед тренировкой?
автомобиль или быстро идете пешком. Если Перед супербыстрой тренировкой не нуж­
вы занимаетесь упражнениями средней ин­ но питаться каким-то особым способом. Бо­
тенсивности, то, чтобы получить результат, лее того, поскольку эти занятия, особенно
вам нужно заниматься 150 минут в неделю, высокоинтенсивные интервальные трениров­
или 30 минут в день, пять дней в неделю. Но, ки, могут оказаться напряженными, лучше
если вы тренируетесь интенсивнее и исполь­ не проводить их на полный желудок. Если к
зуете секрет 15-минутных тренировок, офи­ началу тренировки прошло более 3 часов с
циальные рекомендации можно сократить до последнего приема пищи, вы можете немного
75 минут в неделю, то есть 10—15 минут в перекусить, например съесть половину бана­
день. И главное: быстрые тренировки эффек­ на или горсть орехов и сухофруктов, чтобы
тивнее. Вспомните исследование австралий­ повысить уровень сахара в крови и заря­
ских ученых: у участников, которые прово­ диться энергией на ближайшие 30—45 минут.
дили 20-минутные тренировки, включавшие
высокоинтенсивные спринты, три дня в не­ Скоро ли я увижу результаты?
делю, вес тела снижался, в то время как в В зависимости от выбранных вами планов
другой группе участники занимались по тренировок этот срок может составлять от
40 минут аэробными упражнениями низкой двух до четырех недель. Поскольку у муж­
интенсивности и набрали лишний вес. чин на нижнюю часть тела приходится мень­
ше веса, то, выполняя упражнения для ног,
Нужно ли следить за продолжительно­ вы уже через две недели увидите прирост
стью тренировки?
мускулатуры.
Нет. Чтобы упростить программу, мы ор­
ганизовали каждую тренировку так, чтобы С каким весом отягощений нужно зани­
она продолжалась примерно 15 минут. Ко­ маться?
нечно, если вы станете отдыхать дольше, чем С достаточно высоким. Это особенно важ­
рекомендуется, общее время занятий увели­ но, если вы только начинаете заниматься си­
24
ГЛАВА 2

ловыми упражнениями. Исследования пока­ того, как выполнять упражнения — обычны­


зывают, что новички, как правило, исполь­ ми подходами или циклом. (Большинство
зуют достаточно легкие отягощения. В ходе тренировок организованы по принципу вы­
одного эксперимента, где новичкам позволи­ сокоэффективных циклов.) В пошаговых
ли самостоятельно выбирать вес отягощений, инструкциях указывается также количество
ни один из них не выбрал снаряд, вес кото­ повторений.
рого стимулировал бы рост мышц.
Нужно ли выполнять движения очень
Если вы только приступаете к трениров­
медленно?
кам, подберите достаточно тяжелый снаряд,
который заставит вас напрячься. Исполь­ Ни в коем случае. Напротив, вы достигне­
зуйте этот вес, чтобы разучить упражнение. те лучших результатов, если станете выпол­
Освоив его, рассчитывайте рабочий вес отя­ нять упражнения быстрее. «Увеличив ско­
гощения следующим образом: выберите са­ рость выполнения упражнения, вы задей­
мый высокий вес, который позволяет иде­ ствуете большее число быстрых мышечных
ально (когда вы не используете момент инер­ волокон, которые обычно не используют­
ции, чтобы поднять отягощение) выполнить ся», — объясняет Скотт Мазетти, ученый из
указанное количество повторений. Вероятно, Университета Солсбери в Мэриленде, зани­
вам придется немного поэкспериментиро­ мающийся изучением силовых упражнений.
вать, прежде чем вы определите рабочий вес Мазетти с коллегами выявил, что, когда во­
для каждого упражнения. Рассмотрим в ка­ лонтеры выполняли силовые упражнения
честве примера жим лежа со штангой. До­ быстро, им удавалось задействовать больше
пустим, вы примерно представляете, с каким мышц и на 28 процентов увеличить энергоза­
весом можете выполнить 10 повторений. траты; в абсолютном выражении это соответ­
Установите на штанге сверх того еще ствует дополнительному сжиганию 72 ккал —
5—10 килограммов и попросите партнера столько же нужно затратить, чтобы быстрым
подстраховать вас. Вес подобран правильно, шагом идти целую милю. Повышение скоро­
если с ним вы можете идеально выполнить сти выполнения упражнений способствует
8—9 повторений, а 10-е дается с трудом. тому, что обмен веществ остается на повы­
Если проблемы начинаются раньше или вы шенном уровне еще долгое время после тре­
выгибаетесь, чтобы выполнить упражнение, нировки. В рамках того же исследования вы­
значит, вес слишком велик. Уменьшите мас­ яснилось, что при выполнении силовых
су отягощений, чтобы подобрать идеально упражнений в быстром темпе количество ка­
подходящую для 10 повторений. Затем, ис­ лорий, сжигаемых в течение часа после тре­
ходя из заданного количества повторений, нировки, возрастает на 5 процентов.
аналогичным образом подберите вес для Следует ли останавливаться между
каждого упражнения. упражнениями?
Сколько раз следует выполнять каждое Как правило, этого делать не следует.
упражнение? Большинство супербыстрых тренировок вы­
Описание каждой тренировки включает полняются циклом, а это значит, что вы де­
конкретные рекомендации относительно лаете серию упражнений последовательно,
25
15-МИНУТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ВОПРОСАХ И ОТВЕТАХ

без перерыва между ними, а затем повторя­ течение 48 часов после занятий силовыми
ете цикл снова. В этом заложен глубокий упражнениями происходит ускоренными
смысл. Поскольку между упражнениями ча­ темпами. Таким образом, если вы позанима­
стота ваших сердечных сокращений не пада­ етесь с гирями во вторник в 10 часов утра,
ет, тренировка приобретает качества аэроб­ то на протяжении двух следующих дней мы­
ной, то есть вы развиваете не только мыш­ шечный тонус и метаболизм будут сохра­
цы, но и сердечно-сосудистую систему. няться на повышенном уровне, после чего
Цикличная тренировка — высокоэффектив­ синтез мышечного белка вернется к норме.
ный способ организации упражнений, и по А как насчет аэробных тренировок?
этой причине большая часть приведенных Следует ли заниматься ими четыре раза в
здесь тренировок построена на данном прин­ неделю, чтобы похудеть?
ципе. Но не печальтесь: вы получите воз­ В целях снижения веса высокоинтенсив­
можность отдохнуть, но отдохнуть активно.
ные интервальные тренировки гораздо эф­
Многие из тренировок организованы та­ фективнее традиционных аэробных упражне­
ким образом, что упражнения для верхней ний. Но, кроме того, даже во время супербы­
и нижней частей тела чередуются. Так, на­
стрых силовых тренировок частота сердечных
пример, вы можете выполнять приседание, сокращений у вас будет увеличиваться. Те­
затем — жим лежа, мостик, тягу с гантеля­
перь мы знаем, что силовые упражнения и
ми и так далее без перерыва между ними высокоинтенсивные интервальные трениров­
или с очень непродолжительным отдыхом. ки укрепляют легкие и сердечно-сосудистую
Когда работают мышцы нижней части тела,
систему, снижают кровяное давление и по­
мышцы верхней части тела отдыхают — и
зволяют контролировать уровень холестерина
наоборот.
эффективнее классических аэробных упраж­
Можно ли проводить супербыстрые нений. Таким образом, практически любую
тренировки каждый день или между ними тренировку, которую вы выберете из этой
нужно брать день отдыха? книги, можно считать аэробной.
Отдых, безусловно, необходим. Вы буде­ Жиры также будут сжигаться — даже
те проводить три силовые тренировки в не­ несмотря на то, что интенсивность ваших
делю. Между ними следует взять день от­ тренировок значительно превосходит зону
дыха. Один день в неделю будет отведен сжигания жиров. В ходе интенсивного вы­
высокоинтенсивной интервальной трениров­ полнения упражнений сжигаются преимуще­
ке по вашему выбору и еще один день — для ственно запасы углеводов, но в долгосроч­
полного отдыха. ной перспективе сгорает и телесный жир.
Ученые медицинского факультета Техас­ Напряженные усилия запускают производ­
ского университета собрали большое количе­ ство таких гормонов, как эпинефрин, кото­
ство материалов, подтверждающих, что эта рые стимулируют выделение жиров из жи­
стратегия выполнения силовых тренировок ровых клеток. «Кроме того, ваш организм
чрезвычайно эффективна. Они обнаружили, отвечает на интенсивные нагрузки увеличе­
что синтез мышечного белка, то есть процесс нием числа митохондрий, клеточных компо­
восстановления мышц после тренировок, в нентов, производящих энергию, а также про­
26
ГЛАВА 2

изводством большего числа энзимов, сжига­ Нужен ли мне страхующий партнер?


ющих жиры, поэтому во время упражнений Иногда. Большинство упражнений, пред­
вы энергичнее сжигаете жиры, а не только ставленных в этой книге, выполняются без
запасы углеводов в виде гликогена», — го­ снарядов или с легкими гантелями, что прак­
ворит Мартин Гибала, профессор кафедры тически исключает возможность получения
кинезиологии в Университете Макмастера. травмы. Однако порой вы будете использо­
Следует ли посещать тренажерный зал?
вать отягощения большего веса или подни­
Если такая возможность есть, вы можете мать штангу над головой или грудью (напри­
это делать. Но вообще-то это не обязательно. мер, при выполнении жима лежа). В таких
Большинство 15-минутных тренировок мож­ случаях, чтобы избежать травмы, целесо­
но проводить не выходя из дома с минималь­ образно обратиться за помощью к партнеру,
ным снаряжением (а иногда и вовсе без который вас подстрахует.
него). За небольшие деньги вы можете Как понять, что мышцы получают до­
устроить себе прекрасный тренировочный статочную нагрузку?
зал прямо на дому. Тем не менее в хорошем Если вы способны задать этот вопрос, то,
тренажерном зале вы получаете больше воз­ вероятно, тренируетесь недостаточно интен­
можностей для занятий, чем на дому. К тому сивно. Если говорить серьезно, то исполь­
же есть категория людей (я тоже к ней при­ зуйте для силовых упражнений рекоменда­
надлежу), которые готовы тренироваться ин­ ции, приведенные в разделе «С каким весом
тенсивнее и дольше, если предоставить им отягощений нужно заниматься?». Последние
больше спортивного снаряжения. Кроме 1—2 повторения должны выполняться с
того, многих мужчин вдохновляет компания большим трудом. Вам нужно будет поста­
единомышленников. Действует ли тут дух раться, чтобы правильно выполнить упраж­
соперничества или существует какая-то иная нение. Для высокоинтенсивных интерваль­
причина, но многие мужчины получают до­ ных тренировок используйте так называе­
полнительную мотивацию для занятий, тре­ мый речевой тест, определяющий количество
нируясь вместе с другими. Недавнее иссле­ слов, которые вы можете произнести во вре­
дование, проведенное учеными из Вели­ мя занятий. Ученые обнаружили, что этот
кобритании, выявило, что по сравнению с тест может довольно точно оценивать интен­
занятиями в одиночку тренировки в группе сивность выполнения упражнения. В каче­
удваивают производство эндорфина. стве эталона рекомендуется использовать
Мой совет: немедленно приступайте к за­ текст «Клятвы верности флагу», состоящий
нятиям. Начните с тех комплексов, которые из 31 слова. Вот как этот тест применяется
можете выполнять прямо сейчас, а там видно практически:
будет. Если вам понравится заниматься дома • Упражнения низкой интенсивности
и захочется приобрести спортивное снаряже­ (разминка). Вы спокойно произносите слова
ние, обратитесь к разделу «Какое снаряже­ с обычными паузами между ними.
ние необходимо?» (см. с. 29). Если такой • Аэробные упражнения средней интен­
вариант вас не устроит, запишитесь в фитнес- сивности. Работая на этом уровне, вы долж­
клуб. ны быть способны произнести 4—6 слов под­
27
15-МИНУТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ВОПРОСАХ И ОТВЕТАХ

ряд и при этом не испытывать напряжения. упражнения. Также для этого хорошо под­
На таком уровне интенсивности вы будете ходит динамическая, или активная, рас­
работать, выполняя большинство силовых тяжка, которая состоит в том, чтобы вы­
упражнений. полнять активные движения, вызывающие
• Упражнения высокой интенсивности сокращения мышц. Используйте комплекс
(интервальные). Эти упражнения требуют упражнений, разработанный Эриком Крес-
мобилизации всех ваших сил (на таком уров­ си, тренером из Массачусетса, который ра­
не вы будете заниматься на самых сложных ботает с профессиональными спортсменами
участках интервальных тренировок). Выпол­ и олимпийцами. Он называет этот комплекс
няя эти упражнения, вы можете произнести «упражнениями микроволновой печи», по­
только 1—2 слова за раз, а затем вам сразу же скольку они разогревают тело всего за
нужно перевести дыхание. (Вы поймете, что 45 секунд. Выполняйте по 6 повторений на
полностью восстановились после интенсивной каждую сторону.
нагрузки, когда снова сможете без напряже­ 1. Подъем колена (растягивает мышцы
ния произносить слова клятвы.) ягодиц и сгибатели бедра). Встаньте прямо,
Если я занимаюсь после обеда, следует
ноги врозь. Поднимите левое колено к гру­
ли мне дополнительно питаться после
ди. Захватите ногу обеими руками под коле­
тренировки?
ном. Подтяните его к середине груди. Стой­
Вам следует поесть после тренировки, те прямо. Отпустите ногу и перейдите к сле­
если вы не обедали до нее. Рекомендация дующему упражнению.
компенсировать затраты организма какой-то 2. Выпад с наклоном (растягивает мыш­
быстроусвояемой пищей или белковым кок­ цы паховой области и ног). Сделайте шаг
тейлем относится к спортсменам, тренирую­ вперед левой ногой, поставив ее на отметку
щимся по 2,5 часа. В ходе 15-минутной тре­ 11 часов воображаемого циферблата. Мед­
нировки вы не успеете израсходовать запасы ленно опуститесь так, чтобы левое бедро было
гликогена в своем организме. Кроме того, параллельно полу, а правое почти касалось
если вы уже пообедали, значит, занимаетесь пола. Не сгибаясь в пояснице, наклонитесь
вперед и обеими руками коснитесь пола с
не на пустой желудок и ваш организм снаб­
внутренней стороны левой стопы. Это исход­
жен питательными веществами в достаточ­
ное положение для следующего упражнения.
ных количествах.
3. Поворот корпуса (растягивает мыш­
Нужно ли растягиваться перед трени­ цы спины и груди, активирует мышцы
ровкой? средней части тела). Держа левую руку на
Если вы понимаете растяжку как статиче­ полу, поднимите правую руку над головой и
ские упражнения, то так растягиваться не­ вслед за ней поверните корпус. Обе руки
обязательно. Тем не менее, чтобы избежать образуют одну прямую линию. Опустите
травм и лучше выполнять упражнения, разо­ правую руку на пол, вернувшись в положе­
греть мышцы необходимо. Вы можете побе­ ние выпада с наклоном.
гать на месте, выполнить 20 прыжков с раз­ 4. Подъем бедра (растягивает заднюю
ведением рук и ног или сделать другие группу мышц бедра). Опираясь руками на
28
ГЛАВА 2

пол, отведите таз назад и выпрямите обе Штанга и диски. В тренажерном зале вы
ноги. Сделайте шаг вперед правой ногой и увидите стандартную олимпийскую штангу.
встаньте. Вес ее грифа составляет примерно 20 кило­
Повторите этот комплекс упражнений, граммов, а длина — 2,2 метра. С олимпий­
сменив сторону. ской штангой можно выполнять приседания,
Какое снаряжение необходимо? выпады, становую тягу и многие другие
Многие упражнения выполняются без упражнения для нижней части тела. Для за­
отягощений, для других же потребуется нятий дома можно приобрести более корот­
спортивное снаряжение. Ниже приводится кую и легкую штангу.
список спортивных снарядов и оборудова­ Гири. Эти спортивные снаряды, изобре­
ния, необходимых для многих супербы­ тенные в России много лет назад, сравни­
стрых тренировок, представленных в дан­ тельно недавно приобрели популярность в
ной книге. США. Поскольку центр тяжести в них сме­
Гантели, Ручные отягощения, которые не­ щен относительно рукояти, традиционные
обходимо иметь каждому. Используются во упражнения для гантелей с гирей выполнять
многих супербыстрых тренировках. Имея труднее, поскольку стабилизующие мышцы
несколько пар гантелей, вы можете прорабо­ должны находиться в постоянном напряже­
тать любую часть тела. Они не занимают нии. Гиря имеет рукоять, что позволяет вы­
много места и относительно дешевы. полнять разнообразные взрывные и маховые
Более того, гантели позволяют выполнять движения. Упражнения с гирей помогают
упражнения с большим диапазоном движе­ развить выносливость и укрепить мышцы
ний, чем тренажеры и штанга. Если вы хоти­ спины, ног и плеч. Гири, как и гантели, бы­
те получить лучшие результаты, приобретите вают разного веса. Вы также можете приоб­
три пары гантелей: легкие (от 1 килограмма рести гирю со сменным весом. В комплект
для упражнений на мышцы плеч до 6—7 ки­ входят рукоять весом 2,5 килограмма и
лограммов), средние (10—17 килограммов) и сменные диски, которые позволяют устанав­
тяжелые (от 20 килограммов). Как вариант, ливать семь вариантов общего веса гири.
можно приобрети пару наборных гантелей. (В данной книге предложены два плана
При этом вы сбережете еще и место. упражнений с гирей.)
Скамья. Строго говоря, скамья вам не
нужна. Для выполнения традиционных
упражнений на скамье вы можете использо­
вать швейцарский мяч, стул или просто пол.
Однако на скамье удобнее делать упражне­
ния с большим весом отягощений, поэтому,
если вы собираетесь тренироваться дома, на
ее приобретение стоит потратиться. А если процента мужчин утверждают, что
работа не оставляет им свободного
уж тратиться, то на скамью с регулируемым времени, чтобы поддерживать хо­
углом наклона. рошую физическую форму.

29
15-МИНУТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ВОПРОСАХ И ОТВЕТАХ

Набивной мяч. Мне нравится работать с ние. Кроме того, продаются эспандеры с пет­
набивным мячом, потому что с ним можно лями, позволяющими крепить эспандер, на­
выполнять многочисленные упражнения для пример, к дверному косяку.
мышц средней части тела, позволяющие Поролоновый валик. Непревзойденный
укрепить их без всяких скручиваний. К тому предмет спортивного снаряжения, идеально
же он просто незаменим для развития навы­ подходящий для самомассажа. Этот ци­
ков, необходимых в разных видах спорта. линдр прокатывают под различными частя­
Набивные мячи бывают разного веса и каче­ ми тела. Валики бывают разных размеров.
ства. (В данной книге вы найдете планы (В данной книге предлагается план трени­
упражнений с набивным мячом.) ровки с валиком.)
Швейцарский мяч (фитбол или физио­ Скакалка. Подойдет абсолютно любая ска­
бол). Этот крупный надувной мяч придется калка, но предпочтительнее все-таки приоб­
к месту в любом домашнем спортивном зале. рести такую, где на тонкий шнур нанизаны
Швейцарский мяч идеален для тренировки короткие пластмассовые бусины цилиндриче­
равновесия и развития мышц средней части
ской формы. Они утяжеляют скакалку, по
тела. Ученые из Оксидентал-колледжа в
Лос-Анджелесе выявили, что упражнения на этому в процессе выполнения упражнения
фитболе развивают мышцы верхней, нижней она сохраняет широкую U-образную форму и
и боковых частей брюшного пресса соответ­ инерцию движения.
ственно на 31 процент, 38 процентов и Мяч Bosu. Выглядит как платформа на
24 процента эффективнее, чем аналогичные половине швейцарского мяча. Этот спортив­
упражнения на полу. Швейцарский мяч ный снаряд помогает развивать силу и коор­
можно также использовать для жима лежа и динацию движений. Повернув мяч выпуклой
упражнений, выполняемых сидя. Купить его стороной вверх, вы можете выполнять на
можно практически в любом магазине спор­ нем скручивания, приседания и даже плио­
тивных товаров. метрические прыжки. Повернув его плат­
Резиновые эспандеры. Если вам прихо­ формой вверх, выполняйте отжимания и
дится часто путешествовать, приобретите не­ упражнения для развития равновесия.
сколько резиновых эспандеров. Они легки, Степ-платформа. Представляет собой
дешевы и занимают совсем немного места. устойчивую платформу для подъемов, отжи­
Мало какой спортивный снаряд сравнится с маний и плиометрических прыжков.
многофункциональным резиновым эспанде­
ром по эффективности. Вы можете встать на
середину эспандера и, держа в руках концы,
поднять руки к плечам и выполнять приседа­
ния, а затем, из того же положения, — тягу
вверх. Можно также связать концы эспанде­
ра и использовать его для разнообразных
упражнений для бедер, ног и ягодиц. Рези­ процентов — на столько возрастает выносливость
во время занятий физическими упражнениями,
новые эспандеры бывают разной толщины и, если попутно вы слушаете музыку, сообщает
соответственно, создают разное сопротивле­ «Journal of Sports & Exercise Phychology».

30
ГЛАВА 2

Как пользоваться этой книгой


Самый короткий путь к сильному, красивому и здоровому телу
Проводите три супербыстрые силовые (и после встречи выпускников вновь надолго
тренировки в неделю. Вы можете выбрать забудете о школе), то можете переключиться
любую из 15-минутных силовых тренировок. на другой план тренировок. С помощью дан­
Включите их в свое недельное расписание, ной книги вы сможете создавать собственные
распределив тренировки и дни отдыха так, комплексы упражнений, отвечающие вашим
чтобы мышцы могли восстановиться после меняющимся целям.
нагрузок. Ниже приведен пример расписания Отдых и восстановление. День после си-
тренировок по понедельникам, средам и пят­ ловой тренировки следует посвятить отдыху,
ницам. Вы можете все три дня тренироваться выполнению 15-минутных несиловых упраж­
по одному и тому же плану (хотя через три нений или растяжке. При желании можно
недели вы должны будете начать чередовать заняться неинтенсивными аэробными упраж­
программы, чтобы организм не привыкал к нениями, например пробежаться трусцой
нагрузке) или выбрать для каждого дня свою или прокатиться на велосипеде. Мы реко­
программу тренировок. Вы можете выбирать мендуем выполнять легкие упражнения, но,
комплексы, нацеленные как на проработку если хотите, можете просто отдохнуть.
мышц всего тела, так и отдельных мышечных Выберите один из планов высокоинтен­
групп. Кроме того, благодаря предложенным сивной интервальной тренировки. Раз в не
здесь упражнениям вы сможете развить на­ делю, например по субботам, вы будете про­
выки, необходимые для избранного вами водить высокоинтенсивную интервальную
вида спорта, или предупредить боли в спине. тренировку, которая является вашим секрет­
Имейте в виду, что, если вы хотите достичь ным оружием в деле сжигания жиров и сни­
желаемого результата в сжатые сроки (напри­ жения веса.
мер, к пляжному сезону или встрече выпуск­ Минимум один день полного отдыха в
ников), вам следует заниматься по плану тре­ неделю. Именно так! Теперь у вас будет до­
нировки для мышц всего тела все три дня в статочно времени, чтобы заняться тем, чем
неделю. Но когда вы достигнете своей цели вам хочется.

Образец недельной программы 15-минутных тренировок


Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Ваше тело Быстрая ходь­ Классическая Отдых, рас­ Тренировка Высокоин­ Потратьте
в качестве ба, легкая тренировка тяжка, легкая с мешком тенсивная сэкономленное
штанги аэробная на­ силового аэробная на­ песка интервальная время на что-
грузка или троеборья грузка и другая тренировка нибудь не­
тренировка по несиловая тре­ обыкновенно
избранному нировка (не приятное!
виду спорта (не обязательно)
обязательно)

31
Глава 3
Супербыстрая система
снижения веса
Здоровое питание не осложнит вашу жизнь
и не потребует много времени
В этой книге вы найдете более 350 упражнений. Но ни одно из
них не играет в поддержании вашего здоровья, веса и физической
формы такой огромной роли, как питание. Если вы стремитесь по­
скорее добраться до упражнений, тогда сейчас пропустите эту главу,
но непременно вернитесь к ней позже, поскольку общеизвестно, что
правильное питание и регулярные занятия физическими упражнени­
ями более эффективны, чем одни только упражнения.
Можно подобрать целый ряд исследований, подтверждающих
простой факт, очевидность которого подсказывает логика: питание и
упражнения имеют самое непосредственное влияние на здоровье.
Так, несколько лет назад ученые из Пенсильванского государствен­
ного университета провели следующий эксперимент. Они разделили
участников, страдающих ожирением, на две группы. В одной волон­
теры ели цельнозерновые хлеб, макароны и рис, а в другой добро­
вольцам запретили потреблять эти продукты и велели продолжать
есть, как и прежде, рафинированные продукты.
Участники обеих групп выполняли упражнения умеренной интен­
сивности. После 12 недель оказалось, что те, кто потреблял цельно­
зерновые продукты, потеряли гораздо больше брюшного жира, чем
те, кто ел рафинированные зерновые продукты. Уровень занятий
физическими упражнениями был одинаков в обеих группах, следова­
тельно, решающую роль сыграло здоровое питание. И не только в
снижении лишнего веса. В группе, потреблявшей цельнозерновые
продукты, наблюдалось снижение уровня С-реактивного белка на
38 процентов, который является ранним признаком болезней сердца
и сахарного диабета, в то время как во второй группе никаких изме­
нений отмечено не было.
Чтобы повысить эффективность тренировок и увеличить коли­
чество сожженных калорий, нужно питаться осознанно и избира­
тельно. Вот почему мы создали супербыструю систему снижения

33
СУПЕРБЫСТРАЯ СИСТЕМА СНИЖЕНИЯ ВЕСА

веса — программу питания, в основу кото­ (и только 0,5 килограмма мышц), в то время
рой положено потребление нежирных, по­ как те, кто сидел на высокоуглеводной дие­
лезных для здоровья белков, которые ваш те, равной по количеству калорий, похудели
организм превращает в мышцы, а также осо­ только на 7 килограммов, из которых 1 ки­
бых продуктов, способствующих сжиганию лограмм пришелся на мышцы.
жиров. Эта система является отличным до­ В ходе другого исследования было уста­
полнением к программам упражнений, пред­ новлено, что уменьшение количества потреб­
ставленным в нашей книге. Вы можете при­ ляемых углеводов способствует снижению
держиваться ее всю жизнь. веса. Ученые из Университета Коннектикута
посадили волонтеров на диету со сниженным
Сократить потребление потреблением углеводов, аналогичную при­
углеводов, увеличить веденной в нашей книге, и дополнили ее
3-недельной программой силовых упражне
потребление белков ний. Участники этой группы похудели на
Супербыстрая система снижения веса ос­ 11 килограммов, по килограмму за каждую
нована на понимании научного факта: когда неделю исследования, причем почти весь вес
люди сидят на диете, они теряют не столько (97 процентов) пришелся на жир.
жир, сколько мышцы. Но можно ли сжигать Так же как все тренировки, представлен­
жиры, сохраняя мышцы, сжигающие кало­ ные в этой книге, супербыстрая система сни­
рии? Можно. Для этого следует снизить по­ жения веса создана с учетом максимизации
требление углеводов, есть больше белков и эффективности и минимизации затраченного
выполнять силовые упражнения. времени. И это не только быстрое достиже­
Многочисленные исследования показыва­ ние результатов, но и минимум затраченных
ют, что для наращивания мышечной массы усилий и времени. В главе 11 вы найдете
и одновременного сжигания жиров необхо­ рецепты вкуснейших блюд, на приготовле­
димы белки. ние которых уйдет не более 15 минут, советы
В исследовании, опубликованном в жур­ по перестройке кухни и список продуктов,
нале «Nutrition Metabolism», участники, на способствующих сжиганию жиров. Но пре­
30 процентов увеличившие потребление бел­ жде всего давайте рассмотрим некоторые
ков, смогли уменьшить общее потребление привычки в питании, которые, возможно, не
калорий на 450 единиц в день и похудеть на дают вам построить тело своей мечты.
5 килограммов за 12 недель без всяких дру­
гих диетических мер.
С помощью силовых упражнений эти бел­
ки превращаются в мышцы. Ученые из Уни­
верситета штата Иллинойс провели экспери­
мент с участием 48 волонтеров и выявили,
что те из них, кто сочетал занятия силовыми
процентов сахара, потребленного
упражнениями с высокобелковым питанием, мужчинами в возрасте 20-49 лет,
потеряли 11 килограммов лишнего веса приходится на снэки.

34
ГЛАВА 3

Как
Все, что нужно знать о системе выбирать
супербыстрого снижения веса хлеб
Проверьте список ин­
гредиентов:
С нашей супербыстрой системой обещает вам эта книга — быстроту • Являются ли цель­
снижения веса вы станете есть и скорость. ные зерна первыми
в списке ингреди­
больше, а не меньше, но все, что ентов?
вы будете съедать, будет способ­ Рекомендации
• Содержится ли в
ствовать сжиганию жиров. В то же Положите на тарелку продукт, каждом ломтике не
менее 2 граммов
время вы будете с удовольствием являющийся источником высоко­ клетчатки?
потреблять больше белков — с яй­ качественных белков. Поступайте • Указано ли наличие
так во время каждого приема пищи. инулина или поли­
цами, сыром, говядиной, птицей и декстрозы?
рыбой, не исключая также вкусные Белки помогают снизить вес по не­
На первые два во­
натуральные жиры. Исследования скольким причинам. Во-первых, их проса должен быть
показывают, что это помогает лю­ потребление требует затрат энер­ утвердительный от­
вет, на третий — от­
дям контролировать уровень саха­ гии. Примерно 25 процентов кало­ рицательный. В цель­
ра в крови и чувство голода. В ито­ рий, содержащихся в пищевых нозерновом хлебе не

ге вы быстрее худеете и при этом белках, сжигаются в процессе ус­ теряются никакие пи­
тательные вещества.
не ограничиваете себя в питании, воения пищи и химических реак­ Это значит, что вы

что является проблемой большин­ ций, вызванных пищеварением, по­ получаете натураль­
ную клетчатку, а не
ства диет. этому белки несут организму мень­ инулин или полидек­
ше калорий, чем другие продукты. строзу — две добав­
ки, которые исполь­
Чем питаться Кроме того, они обладают свой­ зуются как замена
ством подавлять аппетит, посколь­ естественной клет­
Наша система невероятно про­ ку перевариваются дольше, чем чатки.
ста: вы будете потреблять продук­ большинство углеводных продук­
ты трех категорий — высококаче­ тов. Белки также помогают сохра­
ственные белки, овощи с низким нять мышечную массу, и, посколь­
содержанием крахмала и натураль­ ку снижение веса происходит толь­
ные жиры (см. с. 39). Перекусы­ ко за счет жира, темпы обмена
вать вы будете орехами и семенами веществ уменьшаются не столь зна­
или низкокалорийными фруктами. чительно. В ходе недавнего иссле­
Пейте много воды. Вы можете съе­ дования, результаты которого опу­
дать столько, сколько хотите, и бликованы в журнале «Medicine
при этом вам не придется подсчи­ and Science in Sports and Exercise»,
тывать калории. Жиры будут сжи­ было выявлено, что диета, обеспе­
гаться автоматически. Короткие чивающая снижение веса и на
тренировки, быстрое снижение 35 процентов состоящая из белков,
веса, быстрые результаты. Вот что позволяет сохранять мышечную
35
СУПЕРБЫСТРАЯ СИСТЕМА СНИЖЕНИЯ ВЕСА

массу спортсменов, в то время как диета с масле, орехах и авокадо, — помогает спра­
15 процентами белков приводит к потере виться с голодом. В процессе пищеварения
примерно 1,5 килограмма мышечной массы олеиновая кислота превращается в веще­
за 2 недели. ство, которое посылает в мозг сигналы, от­
Особенно важно начинать день с приема ключающие чувство голода. Жирные кисло­
пищи, богатой белками. Ученые из Универ­ ты омега-3, содержащиеся в таких продук­
ситета Пердью выявили, что потребление тах, как лосось и авокадо, также помогают
нежирных белковых продуктов, таких как уменьшить объем телесного жира, снизить
нежирная ветчина, яичные белки и нежир­ уровень триглицеридов и повысить уровень
ный йогурт за завтраком, позволяет сохра­ хорошего холестерина. Просто следите за
нить ощущение сытости дольше, чем когда размером порций и за тем, чтобы количество
вы едите те же продукты в другое время потребляемых жиров находилось в балансе
дня. Белки долго перевариваются, поэтому с супербыстрой системой снижения веса.
вас не соблазнят пончики, забытые кем-то у Если вы продолжаете худеть, значит, потреб­
кофеварки. «Постарайтесь потреблять за ляете нормальное количество жиров.
завтраком минимум 30 граммов белков», — Ограничьте потребление крахмалистых
советует Джоан Сэлдж Блейк, диетолог из продуктов. По сравнению с 1980 годом ка­
Бостонского университета. Помните, что по­ лорийность нашего ежедневного рациона
требление белков стимулирует рост мышц. возросла на 500 килокалорий, 80 процентов
Каждый раз, съедая от 10 до 15 граммов из которых приходится на углеводы. За этот
белков, вы запускаете процесс синтеза бел­ же период на 80 процентов увеличилось ко­
ков, то есть восстановления и строительства личество страдающих ожирением. Совпаде­
мышц. Это также значит, что ваш метабо­ ние? Не думаю. Поэтому ограничьте потреб­
лизм активизируется и в вашем организме ление хлеба, макаронов, риса, конфет, вы­
сжигается больше калорий. А когда вы съе­ печки и картофеля. Воспринимайте крахмал
даете минимум 30 граммов белков, период как замаскированный сахар. (Я называю
синтеза продлевается до 3 часов, что дает спагетти вытянутым в струнку сахаром.)
больший прирост мышечной массы в тече­ Крахмал, собственно, и представляет собой
ние всего дня. глюкозу, молекулы которой соединены в
Включите в рацион немного жиров. длинные цепочки. Эти связи разрушаются в
В прошлом, когда были очень популярны момент контакта крахмала со слюной, и вы­
диеты с низким содержанием жиров, все свободившиеся молекулы глюкозы поступа­
старались максимально сократить содержа­ ют в кровь. В итоге крахмал оказывает на
ние жиров в рационе. И к чему это привело? уровень сахара в крови еще более сильное
Мы стали только толще. Сейчас мы понима­ влияние, чем сахароза. Кроме того, он сти­
ем, что пищевые жиры играют важную роль мулирует создание жировых запасов. Поэто­
в контроле калорий и метаболизме жиров. му, приобретая крахмалистые продукты,
Журнал «Cell Metabolism» сообщает, что старайтесь выбирать цельнозерновые крупы
олеиновая кислота — ненасыщенная жир­ или мелкий сладкий картофель. Они содер­
ная кислота, содержащаяся в оливковом жат клетчатку, замедляющую выброс сахара
36
ГЛАВА 3

в кровь. А еще лучше, покупайте дыни, включены в нашу программу 15 лучших


киноа — крупу, богатую белками питания, в то время как другие продуктов,
и клетчаткой. Ограничьтесь двумя распространенные фрукты, такие способству­
порциями крахмалосодержащих как бананы, ананасы, апельсины и ющих
продуктов в день. виноград, мы не рекомендуем по сжиганию
Налегайте на овощи. Эти насы­ причине высокого содержания в жиров
щающие и полезные продукты них фруктозы.
Эти продукты по­
можно потреблять в неограни­ Перекусывайте орехами, семе­ могают наращивать
ченных количествах. Когда ученые нами и низкокалорийными фрук­ мышцы и сжигать
жиры. Кроме того,
из Нью-Йоркского университета тами. Введите в свой рацион оре­ вы тратите энергию
опросили 2000 человек, придержи­ хи, но не ешьте их килограммами: на их переварива­
ние. Запаситесь
вавшихся низкоуглеводной диеты, порция орехов должна ограничи­ ими сегодня же.
то обнаружили, что наиболее успеш­ ваться 30 граммами, что составля­ Арахисовое масло
но снижался вес у тех участников, ет примерно 35 арахисовых оре­ Увеличивает со­
которые ежедневно получали ми­ хов, 24 миндальных ореха или держание тесто­
стерона, способ­
нимум четыре порции овощей с 18 орехов кешью. Ограничьтесь ствует сжиганию
низким содержанием крахмала. двумя порциями в день. Порция жиров и наращива­
нию мышц.
Вероятно, это объясняется тем, что низкокалорийных фруктов состав­
Бобовые
овощи богаты клетчаткой и водой, ляет x/i чашки. Можете также по­ Способствуют на­
которые при минимальном потреб­ зволить себе фруктовый белковый ращиванию мышц и
коктейль — между обедом и ужи­ сжиганию жиров,
лении калорий позволяют устра­ регулируют пище­
нить чувство голода. Кроме того, ном или после тренировки. варение.
овощи содержат много витаминов и Избегайте жидких калорий. На Грейпфрут
минералов, помогающих бороться с сахаросодержащие прохладитель­ Снижает уровень
инсулина,регули­
болезнями. Эти же полезные пита­ ные напитки (включая фруктовые рует метаболизм
тельные вещества содержатся и во соки) приходится 1 из 10 потреб­ и уровень сахара
в крови (следует
фруктах, но к потреблению послед­ ляемых калорий. Заменив эти на­ съедать также бе­
них следует подходить избиратель­ питки питьевой водой и чаем без лые перегородки).
но. Низкокалорийные фрукты с сахара, вы сможете значительно Жирная рыба (ло­
сократить потребление калорий и сось, тунец, скум­
высоким содержанием питатель­ брия и другие)
ных веществ, такие как ягоды и ускорить процесс снижения веса. Насыщает, способ­
ствует сжиганию
жиров.
Зеленый чай
Стимулирует сжи­
гание жиров.
Индейка и другие
виды нежирного
мяса
Укрепляют иммун­
ную систему и спо­
собствуют наращи­
килокалорий содержится ванию мышц.
в 350 граммах кока-колы.

37
СУПЕРБЫСТРАЯ СИСТЕМА СНИЖЕНИЯ ВЕСА

Рекомендации по каждому
приему пищи
Помните: меню должно быть ничивайтесь цыпленком с брокколи
простым, а процесс приготовления (хотя это действительно великолеп­
продуктов — продолжительным, ное сочетание), иначе вам это бы­
иначе у вас возникнет соблазн за­ стро надоест. Попробуйте обжарить
глянуть в ближайший ресторан цветную или брюссельскую капусту
быстрого питания. Ничего не ус­ в оливковом масле с чесноком —
ложняйте. Главное, чтобы основой получится прекрасный гарнир. Об­
вашего питания были белки и ово­ жарьте спаржу к бифштексу. Вклю­
щи. Ниже приведено примерное чите воображение — и даже не за­
меню, соответствующее требовани­ метите, как быстро похудеете.
ям супербыстрой системы сниже­ Дополнительные идеи вы найде­
ния веса. те в главе 11.
Завтрак. Приготовьте яйца.
В виде яичницы или вареные, они Напитки
прекрасно подходят для утреннего
приема пищи. Добавьте немного Употребляйте только те напит­
сыра, помидоров и перцев, а также ки, энергетическая ценность кото­
порцию нежирного мяса. рых не превышает 5 килокалорий
Второй завтрак. Горсть оре­ на порцию. Можно пить обычную
хов, нежирный йогурт, белковый воду, а также попробовать травя­
коктейль или немного сыра и яго­ ные чаи. Если хотите, продолжайте
ды помогут вам продержаться до пить свой любимый кофе, но от­
обеда. кажитесь от сахара. Диетические
Обед. Приготовьте большую содовые напитки допустимы, но
порцию мясного салата. Смешайте предпочтение все-таки следует от­
зелень и овощи с тунцом, куряти­ давать более полезным для здоро­
ной или говядиной. Для разнообра­ вья вариантам.
зия можно съесть котлету с яичным Что касается алкоголя, то, если
салатом, кусок тунца, завернутый вы хотите быстрее похудеть, вам
в листья салата, или просто остат­ придется от него отказаться, по­
ки вчерашнего ужина. скольку он переводит организм в
Полдник. Белковый коктейль режим сохранения калорий. Если
или ореховое масло с сельдереем. вы не можете полностью отказать­
Ужин. Ваше любимое мясо с ре­ ся от спиртного, ограничьтесь 1—2
комендуемыми овощами. Не огра­ стаканами пива, коктейля или
38
ГЛАВА 3

вина в день. И старайтесь не сме­ ванными напитками и сахаром, Избегайте


шивать алкоголь с соками, газиро­ которые несут немало калорий. употребле­
ния продук­
Высококачественные белки Овощи с низким содержанием крахмала* Натуральные жиры тов, вызы­
Говядина Артишоки Морковь Авокадо
вающих
Мясо птицы Бок-чой Огурцы Кокосы резкое
Рыба Брокколи Перец Масло оливковое повышение
Свинина Грибы Помидоры и рапсовое
Кабачки Редис Масло сливочное
уровня саха­
Соя
Сывороточный и молочный Капуста Сельдерей Оливки ра в крови
белок в порошке брюссельская Спаржа Орехи и семена Продукты, богатые
Сыр Капуста цветная Турнепс Салатные заправки крахмалом и саха­
Яйца Листовые овощи Шпинат (не обезжиренные) ром, вызывают бы­
Лук репчатый Сливки строе повышение
уровня сахара в кро­
* Подойдут любые другие овощи, за исключением картофеля, бобовых и кукурузы. ви, что может замед­
лить темпы вашей
гонки за новым
телом. Поэтому
употребления пере-

Решение проблем числейных ниже


продуктов следует
избегать (или огра­
ничивать, если речь
Если эта методика питания яв­ пару дней. Если проблемы затяги­ идет о фруктах):
ляется для вас новой, в первое ваются на неделю, убедитесь, что Бананы
время вы можете столкнуться с пьете достаточно жидкости. Не ис­ Белый хлеб
проблемами. Ниже приводятся ре­ ключайте из рациона жиры. Пред­ Виноград
шения наиболее распространен­ лагаемая система питания должна Газированные
ных из них. помочь вам сжигать их, поэтому напитки
Проблемы с пищеварением. совершенно необходимо получать Конфеты
Вводите в рацион овощи с высоким этот важный источник энергии. Макароны из рафи­
нированной муки
содержанием клетчатки постепен­ Вес не снижается. Если вес не
Мороженое
но, чтобы организм успевал выра­ уменьшается, проследите за потре­ Печенье
батывать необходимые для их пе­ блением калорий. Возможно, вы Пирожные
реваривания ферменты. Если вы получаете их слишком много. Пончики
не получаете достаточного количе­ Умножьте свой целевой вес, выра­ Рис белый
ства клетчатки, принимайте ее в женный в килограммах, на 25. Фруктовые соки
виде пищевой добавки. Примерно столько калорий вы мо­ Чай сладкий
Перепады настроения. Порой жете потреблять в течение дня. Чипсы
организм протестует против изме­ А чтобы узнать, сколько калорий
нения рациона питания, что выра­ вы потребляете в настоящее время
жается в плохом настроении и и определиться с оптимальной ве­
усталости. Такое состояние не личиной порции, подсчитывайте их
Должно продолжаться больше чем в течение нескольких дней.
39
Глава 4
15-минутные тренировки
для мышц всего тела
Наращивание мышц, сжигающих калории,
и снижение веса за рекордно короткое время
БАЗОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ___________________________________________________________________________________________

Супербыстрые
тренировки
для мышц всего тела
Больше никаких оправданий! Любой мужчина может выделить 15 минут четыре
раза в неделю на тренировки, необычайно важные для здоровья и внешнего вида.
Мы начинаем с тренировок для мышц всего тела, рассчитанных на любой уровень
подготовки — как на начальный, так и на продвинутый. Каждая тренировка вклю­
чает комплекс высокоинтенсивных упражнений, которые позволят вам прорабо­
тать мышцы под всеми углами с различной скоростью, задействовав все мышечные
волокна.
В качестве бонуса мы включили в эту главу антистрессовую тренировку. Это за­
мечательное дополнение к любым силовым занятиям. Вы можете проводить анти­
стрессовую тренировку каждый раз, когда хотите избавиться от напряжения и по­
высить гибкость.

Начните с веса собственного тела...


Если вы возвращаетесь к тренировкам ванным тренировкам, описанным в следую­
после длительного перерыва, мы рекоменду­ щих главах. Но это не значит, что трениров­
ем вам начать с упражнений без отягоще­ ки без отягощений очень легки в выполнении.
ний. Почему? Потому, что они не требуют Напротив, они относятся к числу самых на­
специального снаряжения и к этим трени­ пряженных тренировок. Позанимайтесь по
ровкам вы можете приступить незамедли­ этим начальным планам — и обретете силу
тельно. Данные упражнения растягивают и и аэробную выносливость, необходимую
укрепляют ключевые мышцы, подготавли­ для того, чтобы перейти к тренировкам с
вая их к дальнейшим, более специализиро­ гантелями и штангой.

42
ГЛАВА 4

Программа 15-минутных Циклическая


тренировка
тренировок для мышц всего тела Циклическая трени­
ровка экономит вре­
мя и отличается
высокой эффектив­
С. 44 С. 48 С. 52 ностью. Она совме­
Тренировка силы и подвижности. Ваше тело в качестве штанги 1. Ваше тело в качестве штанги 2. щает преимущества
Начальный уровень Средний уровень Средний уровень аэробной тренировки
Отжимание от пола в стиле дзюдо Y-приседание Приседание без отягощений (увеличение частоты
Отжимание «Человек-паук» Отжимание от пола с прижатыми
сердечных сокраще­
Выпад «Качели»
локтями ний) и силовой тре­
Скольжение по стене Комплекс «Приседание и прыжок» нировки (позволяет
Планка с одной рукой впереди Становая тяга на одной ноге 5-секундный выпад вперед наращивать мышеч­
Выпад «Человек-паук» Подъем на скамью ную массу). Занима­
Прыжок ясь по такой системе,
вы выполняете по
одному подходу каж­
С. 56 С. 60 С. 64 дого упражнения с
Убрать живот! Классика без Убрать живот! Классика без Супертренировка с гантелями 1. 10-30 секундами от­
тренажерного зала 1. тренажерного зала 2. Одна гантель дыха между ними.
Продвинутый уровень Продвинутый уровень Дровосек Выполнив по одному
Отжимание от пола с жимом от плеч Выпад с ногой на степ-платформе подходу каждого
Приседание с прямыми руками
упражнения, вы воз­
Подъем со скамьи на одной ноге Отжимание с перемещением Жим от груди в положении стоя вращаетесь к пер­
Альпинист Сгибание ног на швейцарском мяче Тяга к поясу с гантелью вому упражнению
Отжимание от пола с широкой Подъем бедер с одной ногой и повторяете цикл
постановкой рук Подтягивание еще раз. Отдых
Обратная тяга к груди между циклами —
1-3 минуты.
С. 68 С. 72 С. 76
Супертренировка с гантелями 2. Супертренировка с гантелями 3. Тренировка для создания
Наращивание силы Скорость и сила мышечного рельефа 1
Становая тяга с прямыми ногами Жим лежа на наклонной скамье Жим от плеч стоя
Приседание и жим от плеч Подхват одной рукой Римская становая тяга, тяга к груди,
Тяга в наклоне Подъем на носках сидя шраг
Модифицированное приседание Тяга с упором на грудь Выпад с гантелями
с гантелями Поворот корпуса с гантелью

С. 80 С. 82 С. 84
Тренировка для создания Классический пауэрлифтинг Антистрессовая тренировка
мышечного рельефа 2 Приседание со штангой для всего тела
Диагональный подъем и жим Жим лежа со штангой Подъем колена
Приседание с гантелью хватом Становая тяга со штангой Приседание и подъем колена
«кубок» Скоростные прыжки на скакалке
Швунг жимовой Прямой удар ногой
Становая тяга с гантелями Подъем корпуса с прямым ударом
рукой
Прямой удар рукой
Боковой удар ногой

43
ТРЕНИРОВКА СИЛЫ И ПОДВИЖНОСТИ. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Всего пять упражнений потребуется вам


для того, чтобы быстро сжечь жиры и на- Выполняйте
каждое упраж­
растить мышцы, активизирующие мета­ нение в течение
болизм. Главное — выполнять эти упраж­ 30 секунд,
нения правильно и с должной интенсив­ затем сделайте
перерыв на
ностью. 30 секунд
Как говорилось в главе 1, вы можете и переходите
к следующему
сжечь 2 килограмма жира и набрать 1 ки­ упражнению.
лограмм мышечной массы всего за восемь Повторите цикл
недель с помощью базовой программы столько раз,
сколько успеете
упражнений для мышц всего тела. (Неко­ за 15 секунд.
торым парням удастся получить такой ре­
зультат еще быстрее!) Эта высокоинтен­
сивная интервальная тренировка разрабо­
тана Робертом дос Ремедиосом, специали­
стом по силовой и общефизической под­
готовке из Калифорнии. Данная трениров­
ка прекрасно подходит для новичков. Она
поможет им быстро набрать форму.

44
ГЛАВА 4

Отжимание от пола в стиле дзюдо


Прорабатываются мышцы груди, рук, спины и средней части тела.

Находясь в этом положении,


согните руки, чтобы опустить­
ся, но бедра держите подня­
тыми до тех пор, пока подбо­
родок не приблизится к полу.

• Примите положение для отжиманий от пола, лучеза­


пястные суставы под плечевыми. Немного перемести
те стопы вперед и поднимите тело так, чтобы оно об­
разовало подобие перевернутой буквы V.
• Согните руки и опуститесь так, чтобы подбородок
почти коснулся пола.

• Резко поднимите вверх голову и плечи, одновременно


опустив бедра почти до пола. Выполните обратное дви­
жение. Это одно повторение.

Количество повторений: максимальное за 30 секунд.

45
ТРЕНИРОВКА СИЛЫ И ПОДВИЖНОСТИ. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Выпад «Качели»
Прорабатываются четырехглавые мышцы бедер, мышцы ягодиц,
голеней, задняя группа мышц бедра.

• Встаньте прямо, ноги на ширине • Сделайте шаг вперед правой но­ • Одним движением вернитесь в ис­
бедер, руки на бедрах. гой и опуститесь в выпад так, что­ ходное положение, выпрямив пра­
бы левая нога была согнута под вую ногу. Сделайте ею шаг назад
углом 90 градусов и почти каса­ и опуститесь в обратный выпад.
лась пола. • Теперь впереди левая нога, а пра­
вая согнута под углом 90 градусов
и почти касается пола. Это одно
повторение.
• Продолжайте выполнять выпад
вперед и назад одной ногой.
• Смените ногу и повторите упраж­
нение.
Выполняйте выпады
вперед и назад, словно
катаетесь на качелях.
Выполните все повто­
рения для одной ноги,
а затем для другой.
Переднее коле­
но не должно
выходить за
линию носка.

Количество повторений: максимальное за 30 секунд для правой, а затем для левой ноги.

46
ГЛАВА 4

Скольжение
по стене Срединная точка:
руки согнуты в локтях.

• Сохраняя эти точки контак


• Встаньте прямо, прислонив­ та со стеной, согните руки
шись ягодицами, верхней час­ в локтях. Должно ощущать
тью спины и затылком к сте­ ся напряжение в плечах и
не. Поднимите прямые руки мышцах между лопатками.
над головой так, чтобы плечи, • Выполните обратное движе-
локти и запястья тоже каса­ ние. Это одно повторение.
лись стены.

Количество повторений: максимальное


за 30 секунд в медленном темпе.

Планка с одной рукой впереди


Это упражнение может ока­
Прорабатываются брюшной пресс, поддерживающий позвоночник. заться трудным. Поэтому сна­
чала выполняйте отжимания
Старайтесь
с рукой, передвинутой вперед
полностью вы­
только на 30 сантиметров.
прямить руку.

• Примите положение для отжимания от пола на глад­ • Передвиньте левую руку как можно дальше вперед,
кой поверхности, лучезапястные суставы под плече­ правую согнув в локте и максимально опустив тело.
выми. Поставьте руки на небольшие полотенца, слай­ • Верните левую руку в исходное положение, выпрямив
деры или бумажные тарелки. правую руку. Это одно повторение.
• Повторите, но на этот раз передвиньте вперед правую
руку, а левую согните.
Количество повторений: максимальное за 30 секунд, меняя руки.

47
ВАШЕ ТЕЛО В КАЧЕСТВЕ ШТАНГИ 1. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ

Вам не потребуется посещать тренажерный зал и поку­


пать спортивные снаряды. В ходе следующих двух тре­
нировок используются упражнения, которые задейству­
ют сразу несколько мышц и позволяют повысить часто­
ту сердечных сокращений, нарастить мышечную массу
и сжечь жиры. Они укрепят мышцы средней части тела
и улучшат вашу способность удерживать равновесие,
что позволит избежать травм. Поочередно выполняйте
планы 1 и 2, отдых между тренировками — 1 день.
Поочередно де­
лайте по три
подхода Y-при- Y-присе-
Сохраняйте естественный изгиб
седания и от­ дание поясницы. Напрягите ягодицы.

жимания «Че- Прорабатываются


ловек-паук». четырехглавые
мышцы бедер,
Остальные три мышцы ягодиц,
упражнения задняя группа
выполняйте мышц бедер.

одно за другим
без перерывов
между ними.
Закончив • Разведите ноги
• Встаньте прямо, немного шире
делать отжима­ поднимите руки плеч и присядьте
ние «Человек- вверх и сведите как можно ниже,
лопатки. Ваше сохраняя есте­
паук», верни­ тело должно об­ ственный изгиб
поясницы.
тесь к комплек­ разовать подобие
• Напрягите яго­
буквы Y.
су «Приседание дицы и верни­
и прыжок» и тесь в исходное
положение. Это
выполните два одно повторение.
цикла этих
упражнений.
Количество повторений: 10-12.

48
ГЛАВА 4

Отжимание «Человек-паук»
Прорабатываются мышцы груди, рук и средней части тела.

• Примите исходное положение для отжи­


маний от пола. Руки выпрямлены,
брюшной пресс напряжен.

• Отпуская тело, согните правую ногу и разверните правое ко­


лено так, чтобы коснуться им внешней поверхности правого
локтя. Не подтягивайте стопу и старайтесь не поворачивать
корпус.
• Отжимаясь в исходное положение, верните правую
ногу в начальное положение и повторите упражне­
ние, коснувшись левым коленом левого локтя.
Это одно повторение.

Количество повторений: 5-6.

49
ВАШЕ ТЕЛО В КАЧЕСТВЕ ШТАНГИ 1. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ

Комплекс «Приседание и прыжок»


Прорабатываются быстрые мышечные волокна ног.

• Встаньте прямо, ноги • Присядьте как можно


на ширине плеч. ниже, отведя таз назад
и согнув ноги в коле­
нях.
• Сделайте паузу, затем
встаньте.

Выпрыгивайте
резко, сохра­
няя исходное
расстояние
между ногами.
Приземляйтесь
мягко, затем
без паузы при­
седайте.

• Вновь присядьте, но на этот раз после


приседания сразу же выпрыгните как
можно выше. Это одно повторение.
• Приземляясь, выполните приседание.
Продолжайте чередовать приседания
и прыжки.

Количество повторений: 8-10.

50
ГЛАВА 4

Становая тяга на одной ноге Упражнения, в ходе кото­


рых работают преимуще­
Прорабатываются мышцы ягодиц, нижней части спины ственно мышцы бедер,
и средней части тела. улучшают мышечный
баланс и стабильность.
Чтобы вернуться в
исходное положе­
ние, переместите
бедра вперед.
• Встаньте прямо, перенесите вес тела на левую
ногу и поднимите правую ногу, согнув ее.
Руки опустите перед собой.

• Сохраняя естественный изгиб позвоночника,


отведите таз назад, опустите руки и корпус.
• Напрягите ягодицы и, опираясь на пятку,
вернитесь в исходное положение. Это одно
повторение.
• Выполните все повторения, стоя на левой
ноге, затем смените ногу и повторите.

Количество повторений: по 8-10 на каждую сторону.

Выпад «Человек-паук»
Прорабатываются мышцы груди, ног и средней части тела.

• Примите исходное положение для отжиманий от по­ • Оторвите от пола правую ногу, согните ее в колене
ла, лучезапястные суставы под плечевыми, ноги пря­ и поставьте правую стопу рядом с правой ладонью.
мые, брюшной пресс напряжен. • Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад
вперед левой ногой, поставив левую стопу рядом
с левой ладонью. Это одно повторение.
Количество повторений: 8-10.

51
ВАШЕ ТЕЛО В КАЧЕСТВЕ ШТАНГИ 2. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ

Поочередно
делайте по
три подхода
приседания
без отягощений
и отжимания
от пола с при­ Чтобы правильно присесть,
отведите таз назад прежде,
жатыми локтя­ чем сгибать ноги в коленях.
ми. Остальные Встаньте, опираясь на пятки.

три упражне­
ния выполняйте
одно за другим
без перерывов
между ними —
всего три
цикла.

Носки немного разведи­


те наружу. Приседая, не
Приседание без отягощений отрывайте пятки от пола.

Прорабатываются четырехглавые мышцы бедер


и мышцы голеней.

• Встаньте прямо, руки за головой, • Присядьте как можно ниже, отведя таз
выпрямитесь, локти отведены назад. назад и согнув ноги в коленях. Сохра­
няйте естественный изгиб позвоночника,
• Напрягите ягодицы и вернитесь
в исходное положение. Это одно
повторение.
Количество повторений: 10-12.

52
ГЛАВА 4

Отжимание от пола с прижатыми локтями


Голова, ноги
Прорабатываются бицепсы, трицепсы и мышцы груди. и корпус нахо­
дятся на одной
прямой линии.

• Примите стандартное положение для


отжиманий от пола, но не разводите
руки на ширину плеч, а поставьте
их уже, что позволит прижать локти
к корпусу. Руки выпрямлены.

• Сгибая руки и прижимая локти к кор­


пусу, опуститесь так, чтобы прибли­
зить грудь к полу примерно на Опускаясь к полу, удерживайте локти
Руки находятся на шири­
2,5 сантиметра, а затем отожмитесь прижатыми к корпусу. Это позволит —
не 15 сантиметров или
перенести нагрузку на трицепсы.
в исходное положение. Это одно немного больше, если у
повторение. вас широкая грудь.

Количество повторений: 10-12.

53
ВАШЕ ТЕЛО В КАЧЕСТВЕ ШТАНГИ 2. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ

5-секундный выпад вперед


Прорабатываются четырехглавые мышцы бедер и мышцы голеней.

• Из положения стоя сделайте боль­ • Когда бедро левой ноги окажется


шой шаг вперед левой ногой. параллельным полу, а правая нога
будет согнута под углом 90 градусов
(колено почти касается пола), задер­
житесь на 5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
Это одно повторение. Сделав необ­
ходимое количество повторений, вы­
полните упражнение, сменив ноги.

Напрягите среднюю часть тела.

Во время упраж­
нения держите
корпус прямо.

Левая нога долж­


на быть перпен­
дикулярна полу.

Встаньте прямо,
ноги на ширине плеч.

Количество повторений: по 6-8 на каждую сторону.

54
ГЛАВА 4

Подъем на скамью Прыжок


Прорабатываются мышцы ягодиц Прорабатываются быстрые мышечные
и задняя группа мышц бедер. волокна ног.

Чтобы усложнить это


упражнение, держите
руки вытянутыми перед • Встаньте прямо, ноги на ширине
собой параллельно полу. бедер. Присядьте, отведя назад
таз и согнув ноги в коленях.

Ступня плотно
прижата к ска-
мье, носок об­
ращен вперед.
• Резко выпрыгните как можно
выше вверх. Мягко приземли­
тесь, а затем опуститесь.
Это одно повторение.

Отведите таз назад,


чтобы сгенерировать
импульс для прыжка.

• Держа руки свободно • Упираясь пяткой левой


опущенными по бокам, ноги в скамью, выпря­
поставьте левую ногу мите ее и поднимите
на скамью высотой не правую ногу.
менее 60 сантиметров. • Вернитесь в исходное
положение. Это одно Призем­
повторение. Сделав ляйтесь на
необходимое количе­ носки, затем
ство повторений, вы­ опускайтесь
полните упражнение, на пятки.
сменив ноги.
Количество повторений: по 8-10 на каждую сторону. Количество повторений: до 10.

55
УБРАТЬ ЖИВОТ! КЛАССИКА БЕЗ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА 1. ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ

Планы «Классика без тренажерного зала 1 и 2» взяты


из нашей программы «100 упражнений с весом собствен­
ного тела». В них сочетаются силовые упражнения и
калистеника. Эти эффективные упражнения вы можете
делать дома. Выполняйте попеременно планы 1 и 2,
оставляя между тренировками день отдыха. Позже вы
можете совместить один или оба плана с упражнениями,
выполняемыми с отягощениями, и таким образом соз­
дать собственную программу.
Поочередно
делайте по три
подхода отжи­ Отжимание от пола
мания от пола с жимом от плеч
с жимом и Прорабатываются дельтовидные
подъема со ска­ мышцы, мышцы груди и трицепсы. Руки
мьи на одной выпрямлены.

ноге. Осталь­
ные три упраж­ • Поставьте ноги на скамью,
а руки на пол в 30—60 сан­
нения выпол­ тиметрах от скамьи, руки
няйте одно за немного шире плеч. Руки немного
• Поднимите бедра, приняв шире плеч.
другим без пе­ максимально вертикальное
рерывов между положение.
ними — всего
три цикла.

• Медленно согните руки,


чтобы опустить голову Отжимание в накло
к полу. не позволяет интен­
сивнее задейство­
• Сделайте паузу и отожми­ вать мышцы плеч,
тесь от плеч в исходное особенно трицепсы.
положение. Это одно по­
вторение.

Количество повторений: 10.

56
ГЛАВА 4

Подъем со скамьи на одной ноге


Прорабатываются четырехглавые мышцы бедер и мышцы голеней.

• Сядьте на скамью. Держите • Не наклоняясь вперед,


спину прямо, а руки — встаньте на одной ноге, опи­ процента — на столько в сле­
перед собой на уровне плеч раясь на пятку. (Если вам дующие 14 лет возрастет
параллельно полу. трудно, в исходном положе­ риск смерти у тех, кто про­
• Поднимите правую ногу. нии попробуйте придвинуть водит 6 часов в день сидя.
опорную ногу немного бли­
же к скамье.)
• Вернитесь в исходное поло­
жение. Это одно повторение.
Сохраняйте естествен­ Сделав необходимое количе­
ный изгиб поясницы. ство повторений, выполните
упражнение, сменив ноги.

Держите ногу прямо.

Переместите
бедра вперед

Количество повторений: по 4-6 на каждую сторону.

57
УБРАТЬ ЖИВОТ! КЛАССИКА БЕЗ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА 1. ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ

Альпинист
Прорабатываются мышцы ног и легкие.

• Примите исходное положение для отжиманий от по­ • Подтяните правое колено к груди.
ла: руки на полу, лучезапястные суставы под плече­ • Выпрямите эту ногу, подтяните к груди левую ногу,
выми, ноги прямые. затем верните ее в исходное положение. Это одно
повторение.
• Продолжайте быстро менять ноги, соблюдая
Количество повторений: 10. при этом технику выполнения упражнения.

Отжимание от пола с широкой постановкой рук


Прорабатываются мышцы груди и рук.

• Примите исходное положение для отжиманий от • Согните руки в локтях и опустите грудь к полу так,
пола: ноги выпрямлены, брюшной пресс напряжен. чтобы предплечья были параллельны полу.
• Разведите руки на расстояние, превышающее • Вернитесь в исходное положение.
ширину плеч. Это одно повторение.

Количество повторений: 20.

58
ГЛАВА 4

Обратная тяга к груди


Прорабатываются трапециевидные, ромбовидные мышцы Повисните на прямых
и задние пучки дельтовидных мышц. руках, руки немного
шире плеч.

• Установите гриф штанги на уровне


бедер.
• Лягте под гриф, пятки на полу, и
возьмитесь за него прямым хватом,
разведя руки на 3—5 сантиметров
шире плеч.

Смотрите в потолок. Тело


должно образовать одну
прямую линию от головы
до пяток.

Старайтесь держать
запястья на одной
линии с предплечьями.

• Удерживая тело так, чтобы оно обра­


зовывало одну прямую линию, подтя­
ните грудь к грифу, задействовав
мышцы спины.
• Медленно опуститесь, выпрямляя
руки. Это одно повторение.

Сведите
лопатки.

Количество повторений: 12.

59
УБРАТЬ ЖИВОТ! КЛАССИКА БЕЗ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА 2. ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ

Поочередно
делайте по три
подхода выпада Выпад с ногой на степ-платформе
с ногой на степ- Прорабатываются мышцы голеней и четырехглавые мышцы бедер.
платформе и
отжимания с
перемещением.
Остальные три
упражнения Во время выполнения
выполняйте упражнения держите
корпус прямо.
одно за другим
без перерывов
между ними —
всего три цикла
Поднятие ноги
с минимальным увеличивает ди­
отдыхом между апазон движения
и усложняет
ними. упражнение.

Колено должно
находиться в
3-5 сантиме­
трах от пола.

• Встаньте на расстоянии 60—90 санти­ • Держа корпус прямо, опуститесь так,


метров от степ-платформы высотой чтобы бедро правой ноги было парал­
примерно 15 сантиметров и поставьте лельно полу.
на нее правую ногу. • Сделайте паузу и вернитесь в исходное
положение обратным движением. Это
одно повторение. Сделав необходимое
количество повторений, выполните
упражнение, сменив ноги.

Количество повторений: по 12 на каждую сторону.

60
ГЛАВА 4

Отжимание с перемещением
Прорабатываются мышцы груди и средней части тела.

• Разведите руки немного шире плеч.


• Переместите одну руку вперед, а дру­
гую — назад относительно плеч.

Несимметричное положение рук


увеличивает нагрузку на мышцы
плеч и средней части тела.

• Из этого положения опуститесь так,


чтобы грудь оказалась примерно
в 2—3 сантиметрах от пола.
• Отожмитесь в исходное положение,
задействовав мышцы груди и плеч.

Меняйте руки
после 2 повто­
рений.
• Выполнив 2 повторения, смените руки
и примите положение, обратное преж­
нему. Переместитесь руками и ногами
на шаг вперед. Во время упражнения
• Повторите упражнение. тело должно образовы­
вать одну прямую линию.

Количество повторений: по 8 на каждую сторону.

61
УБРАТЬ ЖИВОТ! КЛАССИКА БЕЗ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА 2. ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ

Сгибание ног Подъем бедер с одной ногой


на швейцарском мяче Прорабатываются мышцы ягодиц и задняя группа мышц бедер.
Прорабатываются мышцы ягодиц и задняя группа мышц бедер.

• Лягте на спину, ноги согнуты, ступни на полу.


• Лягте на пол, положив голени на швейцарский мяч. • Напрягите брюшной пресс и выпрямите правую но­
Руки по бокам, ладони обращены вниз. гу так, чтобы она была параллельна левому бедру.
• Напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы те­
ло образовало одну прямую линию от плеч до пяток.

• Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну


прямую линию от плеч до коленей.
• Медленно опустите таз. В нижней точке до пола
• На секунду задержитесь в этом положении, должно оставаться 2—3 сантиметра. Это одно по­
затем согните ноги и подкатите мяч к ягодицам. вторение.
• Выпрямите ноги и откатите мяч от себя, затем • Сделав необходимое количество повторений, выпол
опуститесь в исходное положение. Это одно по­ ните упражнение, сменив ноги.
вторение.
Тело образует одну
прямую линию от Опустите таз, но при этом яго­
плеч до коленей. дицы не должны касаться пола.

Количество повторений: 12 Количество повторений: по 15 на каждую сторону.

62
ГЛАВА 4

Подтягивание
Прорабатываются широчайшие мышцы спины, бицепсы и мышцы средней части тела.

Выполняя вис, С силой


полностью вы­ согните
прямляйте руки. руки.

Если классическое
подтягивание вам не
по силам, выполняйте
негативное подтягива­
ние: попросите партне­
ра подтолкнуть вас
вверх (чтобы вы могли
подтянуться к перекла­
дине), а затем отпус­
тить. Задержитесь в
верхнем положении на
секунду, а затем опу­
ститесь за 5 секунд,
выпрямив руки.

Скрестите
голени.

• Возьмитесь за перекладину об­ • Подтянитесь, коснувшись под­


ратным хватом, руки на ширине бородком перекладины.
плеч. • Вернитесь в исходное положе­
• Повисните на перекладине, ру­ ние. Это одно повторение.
ки полностью выпрямлены.

Количество повторений: 5.

63
СУПЕРТРЕНИРОВКА С ГАНТЕЛЯМИ 1. ОДНА ГАНТЕЛЬ

Гантели — поистине гениальное изобретение человече­


ства. Ни один предмет спортивного снаряжения не срав­
нится с ними по простоте конструкции и эффективно­
сти. Гантели представляют собой идеальные отягоще­
ния, позволяющие максимально выделять работающие
мышцы. Поскольку ваша ведущая сторона (соответству­
ющая ведущей руке) обычно сильнее, то, работая с пря­
мой штангой, у вас может развиться мышечный дисба­
ланс, который приведет к травме. Гантели позволяют
этого избежать, предоставляя возможность развивать
ослабленные мышцы, компенсируя их отставание в раз­
витии. Каждой стороне вашего тела приходится рабо­
тать с одинаковой интенсивностью, создавая баланс си­
лового развития и симметрию мускулатуры. На следую­
щих страницах вы найдете три замечательных плана
15-минутных тренировок для мышц всего тела с ганте­
лями. Включите их в свою программу тренировок.

64
ГЛАВА 4

Для этой ско­


ростной трени­
ровки вам Дровосек
потребуется Прорабатываются мышцы рук, плеч и средней части тела.
только одна
гантель. Выпол­
няйте упражне­
ния по 45 се­ • Встаньте прямо, ноги не­ • Присядьте, согнув ноги в
кунд без пере­ много шире плеч. коленях, и с силой повер­
рывов между Держите гантель обеими ните корпус влево, отведя
руками над правым пле­ руки по диагонали вниз.
ними. Повто­ чом, руки почти полно­ • Достигнув конечного по­
рите весь цикл Чтобы из­ стью выпрямлены. ложения возле левой голе­
бежать
ни, выполните обратное
1—2 раза. травмы,
напрягите
движение.
Отдых между брюшной • Затем поднимите гантель
циклами — пресс. над левым плечом и вы­
полните упражнение, по­
1 минута. вернув корпус вправо так,
чтобы руки опустились к
Начальный вес правой голени. Это одно
гантели — повторение.
6—10 килограм­
мов. Увеличи­ Не округляйте Руки
вайте вес поясницу. прямые.

по мере того,
как выполнять
упражнения
станет легче.

Количество повторений: максимальное за 45 секунд.

65
СУПЕРТРЕНИРОВКА С ГАНТЕЛЯМИ 1. ОДНА ГАНТЕЛЬ

Приседание с прямыми руками


Прорабатываются четырехглавые мышцы бедер, задняя группа мышц бедер,
мышцы плеч и спины.

• Встаньте прямо, ноги немного • Попытайтесь свести руки, «сжав»


шире плеч. Возьмите гантель гантель с обеих сторон.
обеими руками и удерживайте Одновременно отведите таз на­
ее перед собой в прямых руках зад, согните ноги в коленях
на уровне глаз. и присядьте так, чтобы бедра
были параллельны полу.
• Сделайте паузу и вернитесь в ис­
ходное положение. Это одно по­
вторение.

Держите гантель
за диски.

Прямые руки
параллельны
полу.

Встаньте, опи­
раясь на пятки.

Количество повторений: максимальное за 45 секунд.

66
ГЛАВА 4

Жим от груди в положении стоя Тяга к поясу с гантелью


Прорабатываются мышцы плеч и спины. Прорабатываются мышцы верхней и средней части спины,
мышцы плеч.

Захват полотенца
увеличивает на­
грузку на мышцы
предплечий, в то
время как вы трени­
руете мышцы спины.

• Встаньте прямо, ноги • Попытайтесь свести • Обвяжите полотенце • Подтяните концы


на ширине плеч. Взяв­ руки, «сжав» гантель с вокруг грифа гантели. полотенца к животу.
шись за диски гантели, обеих сторон. Одновре­ Возьмитесь за концы • Сделайте паузу, опус­
удерживайте ее на менно отведите гантель полотенца руками, не­ тите полотенце и, не
уровне груди. от груди немного много согнутые в коле­ выпрямляясь, повтори­
вверх, на уровень глаз, нях ноги на ширине те упражнение.
выпрямляя руки. плеч.
• Сделайте паузу и вер­ • Наклонитесь вперед от
нитесь в исходное бедер и, сохраняя есте­
положение, сводя ственный изгиб пояс­
лопатки. Это одно ницы, опустите корпус
повторение. так, чтобы он оказался
почти параллельным
полу.
Количество повторений: максимальное за 45 секунд. Количество повторений: максимальное за 45 секунд.

67
СУПЕРТРЕНИРОВКА С ГАНТЕЛЯМИ 2. НАРАЩИВАНИЕ СИЛЫ

Выполните три
цикла упражне­
ний. На каж­ Становая тяга с прямыми ногами
дом цикле ста­ Прорабатываются четырехглавые мышцы бедер, задняя группа мышц бедра.
райтесь увели­
чивать вес ган­
тели. Начните с В ходе этой тренировки используются
так называемые комплексные упраж­
12 повторений нения, которые позволяют прорабо­
тать крупные мышечные группы, сти­
для первого мулируя рост мышечных волокон
цикла, затем с и сжигание жиров.

каждым следу­
ющим циклом
уменьшайте их
количество. Напрягите
Отдыхайте среднюю
часть тела.
только между
циклами.
Начальный
уровень: вес
отягощений —
Опуская ган­
10—15 кг, от­ тели, держите
дых — 60— их ближе к
телу.
90 секунд;
средний уро­
вень: вес отяго­
щений — 15—
20 кг, отдых —
45—60 секунд;
продвинутый
уровень: вес • Возьмите гантели прямым хватом • Наклонитесь от бедер и опустите
отягощений — и удерживайте их в свободно опущен­ корпус так, чтобы он оказался почти
ных руках перед собой. параллелен полу.
20—25 кг, от­ • Встаньте прямо, немного согнутые • Сделайте паузу и вернитесь в исходное
дых — 30— в коленях ноги на ширине бедер. положение. Это одно повторение.
45 секунд.
Количество повторений: 12,10 и 8 для трех циклов соответственно.

68
ГЛАВА 4

Приседание и жим от плеч


Прорабатываются мышцы всего тела, особенно четырехглавые мышцы бедер
и мышцы плеч.

• Встаньте прямо, ноги • Присядьте, отведя • Встаньте и одновре­


на ширине бедер. таз назад так, чтобы менно выжмите ган­
Держите гантели на бедра были парал­ тели над головой.
уровне плеч. лельны полу. • Опустите гантели
к плечам. Это одно
повторение.

Держите гантели
нейтральным хва­
том, ладони к себе.

Количество повторений: 12,10 и 8 для трех циклов соответственно.

69
СУПЕРТРЕНИРОВКА С ГАНТЕЛЯМИ 2. НАРАЩИВАНИЕ СИЛЫ

Тяга в наклоне Модифицированное приседание


Прорабатываются мышцы верхней части спины. с гантелями
Прорабатываются мышцы всего тела, особенно четырехглавые
мышцы бедер, мышцы голеней и груди.

• Встаньте прямо,
ноги на ширине
бедер, держите
гантели перед со­
бой в свободно
опущенных руках.
Согните ноги в
коленях, наклони­
тесь от бедер и
опустите корпус
так, чтобы он ока­
Присев, пере­
зался почти па­ несите вес
раллельным полу. тела на руки
Руки свободно с гантелями.
опущены, ладони
к себе.

• Согните руки в
локтях и подтя­
ните гантели к
бокам.
• Сделайте паузу,
затем медленно
опустите гантели.
Это одно повторе­
ние.

• Встаньте прямо, держа • Присядьте и положите


гантели в свободно гантели на пол с внеш­
опущенных по бокам ней стороны стоп.
руках. Руки прямые.

Количество повторений: 12,10 и 8 для трех циклов Количество повторений: 12,10 и 8 для трех циклов
соответственно. соответственно.

70
ГЛАВА 4

Чтобы усложнить упраж­


нение, сделайте в этой
фазе отжимание от пола.

Лучше использовать
шестигранные ган­
тели; они не будут
перекатываться.

• Прыжком примите по­ • Быстро вернитесь • Прыжком вернитесь в


ложение для отжима­ в положение приседа. исходное положение.
ний от пола. Это одно повторение.

71
СУПЕРТРЕНИРОВКА С ГАНТЕЛЯМИ 3. СКОРОСТЬ И СИЛА

Этот традици­
онный план
тренировки Жим лежа
Руки вы­
с гантелями по­ на наклонной прямлены,
гантели над
зволяет нара­ скамье плечами.
щивать мышеч­ Прорабатываются мышцы верхней Чем больше
ную массу и части груди, дельтовидные мышцы угол наклона
и трицепсы. скамьи, тем
сжигать жиры большая на­
грузка прихо­
старым добрым дится на плечи.
способом —
с помощью ин­ • Возьмите гантели и лягте
тенсивных за­ спиной на скамью с не­
большим углом наклона
нятий без пере­ (15—30 градусов).
рыва на отдых. • Поднимите гантели, выпря­
Выполняйте эти мив руки так, чтобы они
находились на одной верти­
упражнения кали с подбородком, и
удерживайте их в этом по­
одно за другим ложении. Ладони обращены
без перерывов вперед (большие пальцы об­
ращены друг к другу).
между ними.
Затем повтори­
те весь цикл
еще два раза. Опустите гантели
к верхней части
Отдых между груди.

циклами —
90 секунд. • Медленно опустите
гантели к верхней ча­
сти груди, сделайте па­
узу, затем выжмите их
в исходное положение.
Это одно повторение.

Количество повторений: 10-12.

72
ГЛАВА 4

Подхват одной рукой


Прорабатываются мышцы всего тела, особенно ног, В этой точке
бедер, спины и плеч. опустите локоть
и бедра и «под­
нырните» под
гантель.

Если вы используете тя­


желую гантель, поднимите
ее к плечам двумя руками,
а затем опустите на пол.

Корпус
должен
оставаться
прямым.

• Возьмите гантель левой рукой, • Одним взрывным движением вы­ • Быстрым движением выпрямите
хват прямой. прямите ноги, согните руку в лок­ руку и выжмите гантель над пле­
• Разведите ноги на ширину плеч, те и подтяните гантель к верхней чом. Вернитесь в исходное поло­
согните их в коленях и положите части груди. жение. Это одно повторение.
гантель на пол. • В верхней точке подхватите ган­ • Сделав необходимое количество
тель, опустите бедра и «подныр­ повторений для левой руки, вы­
ните» под гантель, провернув полните упражнение для правой
кисть руки относительно грифа руки.
гантели.

Количество повторений: по 10 на каждую сторону.

73
СУПЕРТРЕНИРОВКА С ГАНТЕЛЯМИ 3. СКОРОСТЬ И СИЛА

Подъем на носках сидя


Прорабатываются мышцы голеней.

• Возьмите гантели и сядьте на скамью. • Надавите носками на степ-платформу и поднимите


• Поставьте носки на степ-платформу, а гантели — пятки как можно выше.
вертикально на колени. • Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
• Опустите пятки как можно ниже, но не касайтесь Это одно повторение.
пола.

Поставьте гантели
на колени.

Держите
спину
прямо.

Поднимите пятки
как можно выше.

Количество повторений: 10-12.

74
ГЛАВА 4

Тяга с упором на грудь


Прорабатываются мышцы верхней части спины и мышцы плеч.

• Возьмите гантели и лягте грудью на скамью


с небольшим углом наклона.
Ладони обращены
• Свободно опустите гантели от плеч вниз, друг к другу.
ладони обращены друг к другу.

Сохраняйте естественный
изгиб поясницы.

• Зафиксировав положение корпуса,


подтяните гантели к бокам.
• Сделайте паузу, опустите гантели.
Это одно повторение.

Подтягивая ганте­
ли, держите руки
близко к корпусу.

Количество повторений: 10-12.

75
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СОЗДАНИЯ МЫШЕЧНОГО РЕЛЬЕФА 1

Если вы хотите создать красивый мышечный рельеф, то


самая лучшая стратегия — тренироваться с высокой ин­
тенсивностью и большим весом отягощений. В силовых
упражнениях, составляющих два следующих плана, за­
действованы быстрые мышечные волокна, обладающие
большим потенциалом для увеличения как объема, так
и силы.
Выполните этот
цикл три раза,
каждый раз не­ Жим от плеч стоя
много увеличи­ Прорабатываются мышцы плен. Не наклоняй­
вая вес отяго­ тесь вперед,
напрягите
щения. Старай­ мышцы сред­
тесь выполнять ней части тела.

каждое упраж­
нение быстро,
но правильно.
Отдых между • Держите гантели на • Выжмите гантели
циклами — уровне ушей, ладони над головой, а за­
обращены вперед. тем опустите их.
1 минута. Это одно повто­
рение.

Количество повторений: 8.

76
ГЛАВА 4

Римская становая тяга, тяга к груди, шраг


Прорабатываются мышцы спины, плеч и ног.

Это комплексное упражнение позволяет наращивать


мышцы, сжигая калории. Поскольку вам придется
выполнять тягу и шраг, используйте меньший вес,
чем во время выполнения обычной становой тяги. Поднимите
плечи.

Сведите
Опуская штангу, дер лопатки.
жите спину прямо.

- Поднимая
штангу, за-
фиксируйте
корпус.
Руки свободно
опущены от плеч

• Встаньте прямо, ноги на • Отведите таз назад и • Пока спина прямая и • Встаньте, удерживая
ширине бедер. опустите штангу ниже параллельна полу, под­ штангу как можно
• Используя прямой хват коленей. тяните штангу к груди­ ближе к телу.
(руки примерно на ши­ • Наклонитесь от бедер. не, а затем опустите ее. • Выполните шраг, под
рине плеч), удерживай­ няв плечи в направле­
те штангу в свободно нии ушей. Это одно
опущенных руках перед повторение.
собой.

Количество повторений: 5.

77
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СОЗДАНИЯ МЫШЕЧНОГО РЕЛЬЕФА 1

Выпад с гантелями
Прорабатываются четырехглавые мышцы бедра и мышцы голеней.

Отведите Поднимите
плечи назад. грудь.

Во время выпол­
нения упражне­
ния удерживайте
мышцы средней
части тела на­ Во время выпол­
пряженными. нения упражне­
ния держите
Отведите таз торс прямо.
назад, чтобы
придать импульс
движению.

Передняя нога
должна быть па­
раллельна полу.

Колено зад­
ней ноги
почти каса­
ется пола.

• Встаньте прямо, держите гантели в свободно опущен­ • Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь так,
ных по бокам руках; ладони обращены друг к другу. чтобы обе ноги согнулись под углом 90 градусов, а
колено задней ноги почти касалось пола.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упраж­
нение для другой ноги.
• Это одно повторение.
Количество повторений: 10.

78
ГЛАВА 4

Поворот корпуса с гантелью


Прорабатываются мышцы средней части тела.

Держите ган­
тель верти­
кально в пря­
мых руках.
Поворачивайте
корпус вместе с
руками; бедра
остаются непо­
В ходе выполнения
упражнений с поворотом движными.
корпуса прорабатыва­
ются косые мышцы жи­
вота, а брюшной пресс
работает совместно с
бедрами и поясницей,
поворачивая корпус и
позволяя совершать
броски и свинги.

• Держите гантель вертикально в прямых руках. • Зафиксировав нижнюю часть тела, поверните руки
• Поднимите руки параллельно полу. с гантелью в сторону. Вернитесь в исходное положе
ние. Это одно повторение. Сделав необходимое ко­
личество повторений в одну сторону, выполните
упражнение в другую сторону.

Количество повторений: по 15 на каждую сторону.

79
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СОЗДАНИЯ МЫШЕЧНОГО РЕЛЬЕФА 2

Выполните этот
цикл три раза, Поднимите
диск штанги
каждый раз не­ Диагональный подъем и жим над плечами.

много увеличи­ Прорабатываются четырехглавые мышцы бедер,


вая вес отяго­ мышцы плеч и мышцы
щения. Старай­ средней части тела.
тесь выполнять
каждое упраж­ • Держите диск • Встаньте и по­
нение быстро, штанги перед со­ вернитесь впра­
бой в свободно во, поднимите
но правильно. опущенных ру­ и выжмите диск Выпря­
мите
Отдых между ках. штанги по диа­ ноги.
• Ноги на ширине гонали через
циклами — бедер, присядьте грудь.
1 минута. и поверните кор­ • Опустите отяго­
пус (с диском щение. Это одно
штанги) влево. повторение.

Количество повторений: по 5 на каждую сторону.

Приседание
с гантелью
Встаньте, опи­
хватом раясь на пятки.

«кубок» • Сохраняя есте­


ственный изгиб по­
Прорабатываются четырех­ ясницы, отведите
главые мышцы бедер
таз назад, согните
ноги в коленях и
и мышцы голеней. опуститесь так,
чтобы бедра были
параллельны полу.
• Сделайте паузу, за­
• Встаньте прямо, тем вернитесь в ис­
ноги немного шире ходное положение.
плеч. Это одно повторе­
ние. Если вам
• Держите гантель - сложно выполнять
обеими руками упражнение с ган­
вертикально на телью, приседайте
уровне груди, об­ без отягощений.
хватив диск ладо­
нями.

Количество повторений: 8-10.

80
ГЛАВА 4

Швунг
жимовой
Прорабатываются четы­
рехглавые мышцы бедер
и мышцы плеч.

• Встаньте прямо, • Держа гантели • Взрывным движе­


держа гантели с у плеч, согните нием выпрямите но­
внешней стороны ноги в коленях. ги и одновременно
плеч, руки согнуты выжмите гантели
в локтях, ладони над плечами.
обращены друг • Опустите гантели
к другу. в исходное положе­
• Разведите ноги на ние. Это одно по­
ширину плеч и не­ вторение.
много согните их в
коленях.
Выход из приседа поз­
воляет сгенерировать
больше энергии для
того, чтобы выжать
гантели над головой.

Количество повторений: 8-10.

Становая тяга с гантелями


Прорабатываются мышцы ягодиц, задняя группа мышц бедер и мышцы средней части тела.

Поднимаясь, от­
ведите корпус
назад и вверх.
Поставьте на пол тяжелые гантели Сохраняя естественный
и встаньте между ними. Ноги изгиб поясницы, встаньте,
на ширине плеч. держа гантели в руках.
Присядьте и возьмитесь Опустите гантели на пол.
за гантели прямым Это одно повторение.
хватом.
Держите грудь
прямо.

Руки выпрямле­ Вставая, пере­


ны, поясница не­ местите таз
много выгнута. вперед.

Количество повторений: 8-10.

81
КЛАССИЧЕСКИЙ ПАУЭРЛИФТИНГ

Чтобы существенно увеличить мышечную силу, вам не


потребуется 15 упражнений. Достаточно всего трех.
Тренировки спортсменов, занимающихся пауэрлифтин­
гом (силовым троеборьем), сосредоточены на трех клас­
сических упражнениях: приседании со штангой, жиме
лежа и становой тяге, — поскольку позволяют прорабо­
тать все крупные мышцы и поднять тысячи килограм­
мов веса за занятие.
Выполните два
легких подхода
приседания со Приседание со штангой
штангой, отдых Прорабатываются четырехглавые мышцы бедер
и мышцы голеней.
между подхода­
ми — 90 се­ Если гриф штанги
врезается вам
кунд. Затем в спину, обмотайте
его полотенцем.
установите вес,
с которым вы
можете сделать
только шесть
повторений, со­
блюдая технику Сохраняйте
естественный
выполнения. изгиб поясницы
Сделайте
5 безупречных Сохраняя есте
повторений, ственный из­
гиб поясницы,
отдохните 2 ми­ • Встаньте пря­
мо, ноги на ши­ присядьте так,
Держите
нуты и про­ рине бедер. чтобы бедра корпус
Держите штан­ были парал­
должайте. гу прямым хва­ лельны полу.
прямо.

Остальные два том за головой, Вернитесь в


на спине вдоль исходное поло
упражнения плеч. жение. Это од
выполняйте по но повторение,
Вставая, опирайтесь
аналогичной Количество повторений: 2 легких подхода по 10-12 повторений, на пятки. Не перено­
схеме. затем тяжелый подход из 5 повторений.
сите вес тела на носки.

82
ГЛАВА 4

Жим лежа со штангой


Прорабатываются мышцы груди, передние пучки дельтовидных
мышц и трицепсы.

Не сгибайте руки в запястьях.

• Лягте на скамью, поставив • Опуская штангу к груди,


ноги на пол. приблизьте локти к бокам.
• Возьмите штангу, руки не­ • Сделайте паузу, затем вы­
много шире плеч, и удер­ жмите штангу, прижав за­
живайте ее над грудью. тылок и плечи к скамье.
• Сведите лопатки. Это одно повторение.

Гриф
штанги
находится
над гру­
Во время выполнения диной.
упражнения гриф штанги
должен оставаться в
Количество повторений: 2 легких подхода одной вертикальной
по 10-12 повторений, затем тяжелый подход из 5 повторений. плоскости с локтями.

Становая тяга со штангой


В целях безо­
Прорабатываются задняя группа мышц бедер, мышцы средней части тела, пасности дер­
мышцы ягодиц, бедер и спины. жите штангу
как можно
ближе к телу.

• Встаньте прямо. Установите штангу перед собой так,


чтобы гриф касался передней поверхности голеней.
• Отведите таз назад и возьмитесь за гриф прямым
хватом, ладони расположены с внешних
сторон голеней.

• Держа спину и грудь прямо, переместите


таз вперед и встаньте, опираясь на пятки.
Это одно повторение.
• Опустите штангу на пол.

Количество повторений: 2 легких подхода по 10-12 по­


вторений, затем тяжелый подход из 5 повторений.

83
АНТИСТРЕССОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

Эта тренировка, в основу которой положены упражне­


ния, входящие в программу подготовки бойцов, избавит
вас от стресса. Эти высокоэнергетические спортивные
маневры докрасна распалят вашу печь, сжигающую
жиры, и позволят проработать мышцы всего тела.

Выполните мак­
симальное ко­
личество повто­ Подъем колена
рений первого
упражнения за
1 минуту, затем
перейдите к
следующему
упражнению • Примите левосторон­
нюю боксерскую стой­
и так далее. ку (левая нога и левая
Сделав все семь рука впереди) или, ес­
ли вы левша, правосто­
упражнений, роннюю. Ноги немного
повторите цикл. согнуты в коленях, ку­
лаки на уровне подбо­
Отдых между родка, ладони обраще­
циклами — ны друг к другу.
1 минута.
• Быстрым движением
поднимите правое коле­
но к груди, опустите
его и, не меняя стойку,
сделайте то же самое
левой ногой.
• Это одно
повторение.

Количество повторений: максимальное за 1 минуту.

84
ГЛАВА 4

Приседание и подъем колена

Все движения выполняйте


быстро, во взрывной манере.

Чтобы усложнить
упражнение, в этой
фазе выполните
отжимание.

Перенесите вес тела на руки.

• Встаньте прямо, ноги на • Согните ноги в колеш • Прыжком выпрямите • Прыжком вернитесь в
ширине бедер, руки и упритесь руками в ноги и примите положе­ положение приседа с
свободно опущены по пол. ние для отжиманий от упором руками, быстрс
бокам. пола. встаньте и поднимите
• Держите спину прямо, а правое колено к груди.
мышцы средней части • Вернитесь в исходное
тела напрягите. положение и повторите
ту же последователь­
ность движений для
левой ноги.
• Это одно повторение.

Количество повторений: максимальное за 1 минуту.

85
АНТИСТРЕССОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

Скоростные прыжки на скакалке •

Чтобы усложнить
упражнение, попробуйте
прокручивать скакалку
два раза за один пры­
жок. Для этого нужно не
просто выше подпрыги­
вать, но и, держа руки
на уровне талии, зада­
вать нужную скорость
движения скакалки за
счет вращения кистей.

• Возьмите скакалку и встаньте прямо, немного согну­ • Приземляясь на носки, сразу же подпрыгивайте
тые в коленях ноги на ширине бедер. вновь.
• Выполняя мелкие вращения кистями, отталкивайтесь • Старайтесь прыгать через скакалку как можно
от пола носками и, подпрыгивая, вытягивайте их. быстрее. Один прыжок — это одно повторение.

Количество повторений: максимальное за 1 минуту.

86
ГЛАВА 4

Прямой удар ногой

Выполняйте упражне­
ние медленно! В таком
случае больше нагрузки
придется на сгибатели
бедер, которые обычно
мало используются.

• Примите левостороннюю боксер­ • Поднимите правое колено • Выпрямите ногу так, словно пы­
скую стойку (левая нога и левая к груди. таетесь вышибить дверь пяткой.
рука впереди) или, если вы лев­ • Быстро верните ногу в исходное
ша, правостороннюю. Кулаки на положение.
уровне подбородка.
• Повторите для левой ноги.
Это одно повторение.

Количество повторений: максимальное за 1 минуту.

87
АНТИСТРЕССОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

Подъем корпуса с прямым Прямой удар рукой


ударом рукой

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, заведите


руки за голову.

• Примите левосторон­ • Поверните таз влево и


нюю боксерскую стой­ выпрямите правую ру­
ку (левая нога и левая ку, повернув предпле­
рука впереди) или, ес­ чье так, чтобы ладонь
ли вы левша, правосто­ была обращена к полу
роннюю. Кулаки на и рука оказалась на од­
уровне подбородка, ном уровне с плечом.
ладони обращены друг • Вернитесь в исходное
к другу. положение, затем по­
• Напрягите брюшной пресс, сядьте и нанесите вторите левой рукой в
шесть прямых ударов левой рукой по диагонали правосторонней стойке.
• Вернитесь в исходное положение, вновь сядьте • Это одно повторение.
и нанесите шесть прямых ударов правой рукой
по диагонали.
• Это одно повторение. Дышите в унисон с ударами. Нанося
удар, выдыхайте, даже если вам придет­
ся дышать отрывисто и поверхностно.

Количество повторений: максимальное за 1 минуту. Количество повторений: максимальное за 1 минуту.

88
ГЛАВА 4

Боковой удар ногой

• Примите левостороннюю боксер­ • Поднимите правое колено • Повернитесь на левой ноге и од­
скую стойку (левая нога и левая к груди. новременно нанесите боковой
рука впереди) или, если вы лев­ удар правой ногой (движение
ша, правостороннюю. Кулаки на от пятки) и прямой удар правой
уровне подбородка. рукой.
• Быстро вернитесь в исходное
положение.
• Повторите для левой руки
и левой ноги.
• Это одно повторение.

Количество повторений: максимальное за 1 минуту.

89
Глава 5
15-минутные тренировки
для сжигания жиров
Активизируйте свой метаболизм и избавьтесь
от лишних килограммов с помощью предложен­
ных программ скоростных упражнений.
Готовы?
БАЗОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Супербыстрые
метаболические
тренировки
В этой главе приводятся планы тренировок, разработанные специально для тех,
кто никак не может избавиться от лишнего веса. Эти высркоинтенсивные силовые
упражнения позволяют сжечь жиры, повышая частоту сердечных сокращений во
время выполнения упражнений и поддерживая высокий уровень метаболизма (при
котором ваш организм продолжает сжигать калории даже во время отдыха) на про­
тяжении 48 часов после занятий. Внимание: эти тренировки очень интенсивны; вы
должны выполнять последнее повторение упражнения буквально из последних
сил. На следующих страницах вы найдете пять планов метаболических трениро­
вок, разработанных специально для сжигания калорий, а также для развития вы­
носливости и силы.

Для достижения лучших результатов...


Чтобы повысить эффективность трениро­ отягощения, который едва позволяет сделать
вок, выберите комплексы упражнений, кото­ последнее повторение, соблюдая технику вы­
рые максимально соответствуют вашим це­ полнения. Результаты будут заметны уже на
лям, или добавьте один из них к другим тре­ второй неделе, но уже после первой трени­
нировкам, выбранным вами из этой книги. ровки вы почувствуете себя совершенно по-
Важно выполнять рекомендуемое количество другому.
подходов и повторений, используя такой вес

92
ГЛАВА 5

Учитесь
15-минутная программа приседать
для сжигания жиров 2-МИНУТНЫЕ СЕКРЕТЫ
СЖИГАНИЯ ЖИРОВ
С. 94 С. 100 С. 104 7 часов утра
Посвятите 2 минуты
Сжигаем жиры: тренировка А Сжигаем жиры: тренировка Б Сила, выносливость и скорость простым упражнениям:
Перекаты со штангой Жим для средней части тела Бег Хайдена прыжкам с разведени­
Перекрестный подъем на скамью на тросовом тренажере Приседание с гантелью хватом ем рук и ног, прыжкам
с гантелями Обратный выпад с гантелями «кубок» с подъемом колена,
Обратная тяга с поднятыми ногами Подтягивание на перекладине Отжимание от пола «Человек-паук» отжиманиям от пола.
Фронтальное приседание со штангой Наклон корпуса Зерчера Человек-пила ПОЛДЕНЬ
Отжимание от пола Попеременный жим от плеча
Выпейте примерно
с поворотом корпуса
пол-литра воды — ив
течение часа сожжете
С. 108 С.112 на 24 процента калорий
Тренировка супергероя Больше пота с суперсетами больше.
Подтягивание на перекладине Плиометрическое отжимание от пола 3 ЧАСА ДНЯ
«Человек-паук» Жим лежа с гантелями Прогуляйтесь быстрым
Прыжок с разведением рук Взрывной подъем на скамью шагом вокруг здания,
Экстензия спины «Супермен» Попеременный подъем на скамью в котором расположен
Молот Тора с гантелями ваш офис. Недавнее
V-подъем исследование, прове­
денной клиникой Мэйо,
Подъем корпуса на швейцарском выявило, что стройные
мяче с отягощением люди в день проходят
в среднем на 5,6 кило­
метра больше, чем те,
кто страдает ожирени­
ем. Только не забудьте
сделать вид, что идете
по делу!

93
СЖИГАЕМ ЖИРЫ: ТРЕНИРОВКИ А И Б

Следующие два плана тренировок для мышц всего тела,


позволяющие сжигать жиры, идеальны для обретения
плоского живота. Их создатель Крейг Расмуссен, тре­
нер из Калифорнии, подобрал простые упражнения,
которые, будучи объединены в программу, способны
значительно активизировать ваш метаболизм. Выпол­
няйте поочередно программу А и программу Б, отдых
между тренировками — 1 день. (Если вы хотите прово­
дить три тренировки в неделю, подберите из этой книги
еще один план 15-минутной тренировки.)

Контролируйте интенсивность тренировок


Случается, что во время занятий вы работаете не в полную ставленные ниже формулы. В среднем во время занятий ваша
силу. Чтобы убедиться в том, что вы тренируетесь достаточно ЧСС должна находиться в пределах между минимальной и
интенсивно, вам следует определить свою целевую частоту максимальной целевой частотой сердечных сокращений, а на
сердечных сокращений (ЦЧСС) и отслеживать этот показатель пике интенсивности тренировки приближаться к максимальной
мануально или с помощью монитора ЧСС. Используйте пред­ целевой частоте сердечных сокращений (max ЦЧСС).

Шаг 1. Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений


220 -_____ (ваш возраст) =______ (МЧСС)
(МЧСС).

Шаг 2. Рассчитайте частоту сердечных сокращений в состоянии


___(число сердечных сокращений за 10 с) х 6 =_______ (ЧССП)
покоя (ЧССП).

Шаг 3. Рассчитайте резерв частоты сердечных сокращений (РЧСС). ___ (МЧСС)-______(ЧССП) =_____ (РЧСС)
Шаг 4. Определите минимальную целевую частоту сердечных
сокращений во время упражнений (минимальная целевая (___ [РЧСС] X 0,65) +_____(ЧССП) =_____ (min ЦЧСС)
частота сердечных сокращений).

Шаг 5. Определите максимальную целевую частоту сердечных


сокращений во время упражнений (максимальная целевая (___ [РЧСС] X 0,85) +_____(ЧССП) =_____ (max ЦЧСС)
частота сердечных сокращений).

94
ГЛАВА 5

Выполните
2 подхода по
10 повторений Упражнение 1
упражнения 1, Перекаты со штангой
отдых после
каждого подхо­
да — 1 минута. Напрягите мышцы
средней части тела,
Затем сделайте чтобы избежать проги­
ба поясницы. . • Установите на штанге 5-кило-
2 подхода граммовые диски и зафикси­
упражнений 2а руйте их зажимами.
• Встаньте на колени и возьми­
и 26, отдых тесь за гриф прямым хватом,
после каждого руки на ширине плеч.
подхода — • Расположите плечи прямо над
штангой, сохраняйте есте­
1 минута. ственный изгиб поясницы.
По такой же
схеме выполни­
те спаренные
упражнения
За и 36.
• Медленно перекатите штангу
вперед, выпрямляя тело, но
не позволяя тазу провисать.
• Зафиксируйте положение
на 2 секунды и обратным дви­
жением вернитесь в исходное
положение.

Верните штангу в ис­


ходное положение за
счет мышц спины.

Количество повторений: 10.

95
СЖИГАЕМ ЖИРЫ: ТРЕНИРОВКА А

Упражнение 2а
Перекрестный подъем на скамью
с гантелями

Поднимитесь, опи­
раясь на прижатую
к скамье ступню.
Не подпрыгивайте.

Чтобы вернуться в
исходное положение,
перенесите левую
ногу назад, скрещи­
вая ее с правой.

• Возьмите гантели и встаньте левым боком к скамье. • Опираясь на правую стопу, поднимитесь на скамью
• Поставьте правую ногу на скамью. так, чтобы обе ноги выпрямились.
• Перенесите левую ногу назад, скрещивая ее с правой,
и вернитесь в исходное положение. Это одно повто­
рение. Сделав необходимое количество повторений,
выполните упражнение на другую сторону.

Количество повторений: по 12 на каждую сторону.

96
ГЛАВА 5

Упражнение 26
Обратная тяга с поднятыми ногами

• Установите гриф штанги на


стойке примерно на уровне по­
яса и поставьте рядом скамью.
Лягте под стойку.
• Возьмитесь за гриф прямым
хватом, руки на ширине плеч,
и повисните на прямых руках.
• Поставьте пятки на скамью
или ящик. Ваше тело должно
образовать одну прямую ли­
нию от головы до пяток.

Подъем ног усложняет


упражнение. Вместо
скамьи можно исполь­
зовать швейцарский
мяч. Необходимость
удерживать равновесие
позволит вам задей­
ствовать мышцы сред­
ней части тела.

• Подтяните грудь к грифу.


• Сделайте паузу, затем медлен­
но вернитесь в исходное поло­
жение. Это одно повторение.

Сведите лопатки.
Все тело напряжено.

количество повторений: 12.

97
СЖИГАЕМ ЖИРЫ: ТРЕНИРОВКА А

Упражнение За
Фронтальное приседание со штангой
Чтобы интенсивнее за­
действовать приводящие
мышцы бедер, поставьте
ноги шире плеч и немно­
го разведите носки.

Поставьте Выполняя при­


ноги на ши­ седание, дер­
рину плеч. жите руки па-
• раллельно полу.
Это помогает
удерживать
вертикальное
положение тела
и не позволяет
штанге скаты­
ваться вперед.

• Возьмите штангу прямым хватом, руки на ширине • Отведите таз назад, согните ноги в коленях и при­
плеч, и удерживайте ее у груди. сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
• Поднимите руки так, чтобы их верхние части были • Сделайте паузу, затем, опираясь на пятки, вытолкните
параллельны полу, а штанга скатилась назад и легла тело вверх и вернитесь в исходное положение. Это
на плечи. одно повторение.
• Напрягите мышцы средней части тела и сохраняйте
естественный изгиб позвоночника.

Количество повторений: 12.

98
ГЛАВА 5

Упражнение 36
Отжимание от пола

Во время выполнения упражнения дер­


жите брюшной пресс напряженным,
словно ожидаете удара в живот. Это
поможет предотвратить провисание
таза и удержать тело в напряжении.

Примите положение для отжиманий от


пола, руки выпрямлены, немного шире
плеч.
Тело должно образовать одну прямую
линию от головы до пяток.

В ходе выполне­
ния всего упраж­
нения голова
должна оста­
ваться в одном
положении. •

Опускаясь, не разво­
дите локти. В нижней • Согните руки в локтях и опуститесь
точке верхние части так, чтобы грудь почти касалась пола.
рук должны образо­
вать угол 45 граду­ • Сделайте паузу, затем вернитесь
сов с телом. в исходное положение. Это одно
повторение.

количество повторений: 12

99
СЖИГАЕМ ЖИРЫ: ТРЕНИРОВКА Б

Выполните
2 подхода Положение таза и плеч
должно быть зафикси­
упражнения 1, Упражнение 1 ровано. Если вы не
можете выполнить это
отдых между Жим для средней части тела условие, уменьшите
подходами — на тросовом тренажере
вес отягощения.

1 минута.
Затем сделайте
по 2 подхода
упражнений
2а и 26, отдых
между подхода­
ми — 1 минута.
По той же схе­
ме выполните Выпрямитесь
и напрягите
спаренные брюшной пресс.
упражнения
За и 36.

• Прикрепите рукоять к тросу, установ­ • Медленно выпрямите руки, преодоле­


ленному в среднем положении. вая сопротивление троса.
• Встаньте левым боком к стойке. • Сделайте паузу на 5 секунд, затем об­
• Сделайте шаг назад, чтобы трос натя­ ратным движением вернитесь в исход­
нулся. Держите рукоять у груди. ное положение. Это одно повторение.
• Сделав необходимое количество повто­
рений, выполните упражнение на дру­
гую сторону.
Количество повторений: по 10 на каждую сторону.

100
ГЛАВА 5

Упражнение 2а Упражнение 26
Обратный выпад с гантелями Подтягивание
на перекладине
Во время выпол­
нения упражнения
держите корпус
вертикально.

• Встаньте прямо, держа • Сделайте шаг назад


гантель в левой руке у правой ногой и опусти­ • Возьмитесь за перекла­ • Сведите лопатки,
плеча. тесь в обратный выпад дину обратным хватом, согните руки в локтях
так, чтобы колено зад­ руки на ширине плеч, и подтянитесь, коснув­
• Держите корпус верти­ и повисните на прямых шись грудью перекла­
кально, не наклоняй­ ней ноги почти косну­
лось пола. руках. дины.
тесь.
• Вернитесь в исходное • Сделайте паузу и мед­
положение. Это одно ленно опуститесь в
повторение. исходное положение.
Это одно повторение.
• Сделав необходимое
количество повторений,
переложите гантель в
правую руку, сделайте
шаг назад левой ногой
и опуститесь в обрат­
ный выпад.
Количество повторений: по 12 на каждую сторону. Количество повторений: максимальное, но не больше 12.

101
СЖИГАЕМ ЖИРЫ: ТРЕНИРОВКА Б

Упражнение За
Наклон корпуса Зерчера

Согните руки в локтях, чтобы


удерживать штангу между
плечами и предплечьями.

Не округляйте
поясницу.

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, удерживайте • Сохраняя естественный изгиб поясницы, наклонитесь
штангу в сгибах рук (можно обмотать гриф полотен­ вперед от бедер — настолько глубоко, насколько вам
цем). будет удобно.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положе­
ние. Это одно повторение.

Количество повторений: 12.

102
ГЛАВА 5

Упражнение 36
Попеременный жим от плеча
с поворотом корпуса
Выжмите ган­
тель диаго­
нально и пол­
ностью выпря­
мите руку.
Ладони обра­
щены друг
к другу.

Поворот вы­
полняется за
счет косых
мышц жи­
вота.

Повернитесь
на носке.

• Встаньте прямо, держа гантели на уровне плеч • Выжмите гантель левой рукой над плечом немного по
в согнутых руках. диагонали вправо, одновременно поворачивая вправо
• Немного согнутые в коленях ноги на ширине бедер. корпус и поворачиваясь на носке левой ноги.
• Обратным движением вернитесь в исходное положе­
ние, затем поверните корпус влево и выжмите гантель
правой рукой. Это одно повторение.

Количество повторений: 12.

103
СИЛА, ВЫНОСЛИВОСТЬ И СКОРОСТЬ

Возможно, большую часть рабочего дня вы проводите


сидя. Поэтому если выбрались на тренировку, то не си-
дите, а встаньте и сожгите пару лишних килограммов.
Держитесь подальше от скамей и тренажеров с сиденья­
ми. Эта тренировка позволяет вам постоянно находить­
ся в движении, прорабатывать мышцы под разными
углами и ускорять сжигание жиров.
Следующие че­
тыре упражне­
ния выполняйте
одно за другим
без перерывов
между ними.
Отдых между
циклами —
60—90 секунд.
Сделайте
максимальное
количество
циклов за
15 минут.

Бег Хайдена

• Примите стойку с отве­ • Резким движением пере­ • Повторите для другой


денным назад тазом и несите правую ногу на­ стороны, выбросив руки
немного согнутыми в ко­ зад и влево, руки тоже и левую ногу вправо.
ленях ногами. отведите влево. Это одно повторение.
• Удерживая равновесие Меняйте ноги прыжком.
на левой ноге, сделайте
паузу.

Количество повторений: максимальное за 30 секунд.

104
ГЛАВА 5

Приседание с гантелью хватом «кубок»

процентов взрослых амери­


канцев проводят интенсив­
ную тренировку в любой из
выбранных дней.

Выпрямите руки и
выжмите гантель
от корпуса.

Немного раз­
ведите носки.

• Держите гантель обеими руками • Напрягите брюшной пресс и при­ • Сделайте паузу, выжмите гантель
вертикально на уровне груди, сядьте, отведя таз назад и согнув перед собой, полностью выпрямив
обхватив диск ладонями. Ноги ноги в коленях так, чтобы бедра руки. Они должны быть парал­
на ширине плеч. были параллельны полу. лельны полу.
• Приведите гантель к груди и
встаньте. Это одно повторение.

Количество повторений: 8-10.

105
СИЛА, ВЫНОСЛИВОСТЬ И СКОРОСТЬ

Отжимание от пола «Человек-паук»

Примите стандартное положение для отжима


ний от пола. Тело образует одну прямую
линию от головы до пяток.

Лучезапястные
суставы под
плечевыми.

Опуская тело, поднимите и отведите в сто­


рону правую ногу. Постарайтесь коснуться
локтя коленом. Вернитесь в исходное положе­
ние. Это одно повторение. Сделав необходи­
мое количество повторений, выполните
упражнение, сменив ноги.

Поднимите ногу, отведите ее


в сторону и постарайтесь кос­
нуться локтя коленом.

Количество повторений: по 5-6 на каждую сторону.

106
ГЛАВА 5

Человек-пила

• Положите на пол полотенце и встаньте на не­


го носками, приняв исходное положение для
позы планки: предплечья на полу, локтевые
суставы под плечевыми.

Если таз провисает,


значит, вы слишком
сильно оттолкнулись.

• Напрягите брюшной пресс и ягодицы, затем оттолкни­


тесь рукам» так, чтобы ноги переместились назад.
• Вы ощутите, как напряглись мышцы средней части
тела. Затем вернитесь в исходное положение, переме-
стившись вперед. Это одно повторение.

количества повторений: 8-1(1

107
ТРЕНИРОВКА СУПЕРГЕРОЯ

Вам наверняка не удастся одним прыжком запрыгнуть


на высотное здание, но зато вы можете выглядеть гораз-
до убедительнее Джорджа Ривза в роли супермена и с
помощью предложенных упражнений для супергероев
нарастить стальную мускулатуру. С вас сойдет семь
потов, поэтому перед тренировкой не забудьте снять
плащ супергероя.
Выполняйте
следующие
три упражне­
ния как цикл.
Отдых между
подходами —
30—60 секунд.

Подтягивание
на перекладине
«Человек-паук»

• Возьмитесь за перекла­ • Подтяните грудь к


дину прямым хватом, левой руке, согнув
руки немного шире левую ногу в колене
плеч. и подняв ее к локтю.
• Когда подбородок
окажется выше пере­
кладины, опуститесь
и повторите упражне­
ние вправо. Это одно
повторение.
Количество повторений: 8-10.

108
ГЛАВА 5

Прыжок с разведением рук

• Встаньте на толстый гимнастиче­ • Выпрыгните как можно выше


ский мат, разведя ноги шире плеч. вверх, резко подняв руки над
• Медленно опуститесь в полу- головой.
присед. • Приземлитесь как можно мягче,
а затем немедленно опуститесь в
полуприсед. Это одно повторение

Количество повторений: 8-10.

109
ТРЕНИРОВКА СУПЕРГЕРОЯ

Экстензия спины «Супермен»

Спина и руки об­


разуют одну пря­
мую линию.

• Лягте на скамью тренажера,


закрепите ноги.
• Держите гантели в свободно
опущенных руках.
• Наклонитесь от талии и позвольте
голове опуститься к полу. •

• Напрягите брюшной пресс,


поднимите корпус и руки так,
Не поднимайтесь выше чтобы они образовали одну
. положения, при котором прямую линию.
тело параллельно полу.
• Зафиксируйте положение на
1—2 секунды, затем опуститесь.
Это одно повторение.

Количество повторений: 10.

110
ГЛАВА 5

Молот Тора

• Возьмите гриф штанги правой • Поднимите гриф к плечам, • Выжмите его над головой и по­
рукой посредине, ладонь обраще­ верните ладонь так, чтобы она
на вперед, и держите его перед была обращена вверх.
собой. • Потянитесь и вытолкните гриф
как можно выше.
• Опустите гриф. Это одно повто­
рение. Сделав необходимое коли­
чество повторений, выполните
упражнение, сменив руки.
Количество повторений: 6-10 на каждую сторону.

111
БОЛЬШЕ ПОТА С СУПЕРСЕТАМИ

Суперсетом называют технику выполнения упражне­


ний, при которой вы выполняете два упражнения под­
ряд без отдыха между ними. Зачастую суперсет состав­
ляют упражнения для мышц-антагонистов, когда одна
группа мышц отдыхает, а другая работает. Однако в
этих сериях из трех суперсетов мы объединили в пары
упражнения, которые нагружают одни и те же группы
мышц под разными углами, что позволяет повысить ин­
тенсивность тренировки и эффективно сжигать калории.
Выполните
6 повторений
каждого из Суперсет 1
двух упражне­ Плиометрическое отжимание от пола
ний в каждом
суперсете без
отдыха между
упражнениями
Отдых между
суперсетами —
2 минуты. • Примите стандартное положение для отжи­
маний от пола, лучезапястные суставы под
плечевыми.
• Быстро опуститесь к полу.

• Резко оттолкнитесь, отрывая ладони от пола.


• После приземления без паузы перейдите к сле­
Количество повторений: 6. дующему повторению.

112
ГЛАВА 5

Жим лежа с гантелями Лучший жим


лежа
Опуская гантели или
штангу при выполне­
нии жима лежа, сво­
дите лопатки. Это по­
может сконцентриро­
вать больше энергии
и, соответственно,
выжать отягощение
с большей силой.
• Лягте спиной на скамью, держа Крейг Расмуссен,
пару тяжелых гантелей в пря­ тренер из Калифор­
мых руках над грудью, ладони нии, советует: «Опус­
обращены к ногам. кая отягощение, под­
нимайте грудь на­
встречу ему. Это соз­
даст эффект пружи­
Не отрывайте ноги ны, когда вы станете
от пола, поскольку выжимать отягоще­
в противном случае ние в исходное поло­
центр тяжести бу­ жение».
дет перенесен на
корпус, и вы не
сможете поднять
отягощение боль­
шого веса.

Медленно опустите гантели


к боковым частям груди.
Сделайте паузу, затем вы­
жмите гантели в исходное
положение.

Плечи долж­
ны образо­
вывать угол
45 градусов
с корпусом.

Количество повторений: 6.

113
БОЛЬШЕ ПОТА С СУПЕРСЕТАМИ

Суперсет 2
Взрывной подъем на скамью Попеременный подъем
на скамью с гантелями

Поднимитесь,
опираясь на
пятку. Не под­
прыгивайте.

• Поставьте правую ногу • Держа тело прямо, • Встаньте перед ска­ • Поднимитесь на ска­
на скамью. Левая нога оттолкнитесь от скамьи мьей, держа гантели в мью (левая нога сво­
на полу. и выпрыгните вверх. свободно опущенных бодно свисает), затем
• В прыжке смените ноги по бокам руках, ладо­ вновь опуститесь на
так, чтобы после при­ ни обращены к себе. пол.
земления левая нога • Поставьте правую ногу • Повторите, начиная
оказалась на скамье, на скамью. с левой ноги. Это одно
а правая — на полу. повторение.
Это одно повторение.

Количество повторений: 6. Количество повторений: 6.

114
ГЛАВА 5

Суперсет 3
V-подъем

• Лягте на пол, вытянув ноги и отведя


прямые руки за голову.
• В высшей точке упражнения
по возможности коснитесь
носков руками, а затем
вернитесь в исходное
положение.

Количество повторений: 6.

Подъем корпуса на швейцарском мяче с отягощением

• Лягте спиной на швейцарский • Поднимите корпус почти в вертикальное


мяч, двумя руками держа ган­ Мяч должен поддер­ положение. Медленно опуститесь
живать ваше тело от
тель у груди. бедер до лопаток.
в исходное положение.

Поднимайте корпус за
счет брюшного пресса.
Не поднимайтесь рывком.

Ноги не отры­
ваются от пола.

Количество повторений: 6.

115
Глава 6
15-минутные
тренировки для мышц
средней части тела
Укрепите и придайте рельеф группе
мышц, которая важна не только для
красоты, но и для здоровья
БАЗОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Супербыстрые
упражнения для
брюшного пресса
Любой мужчина хочет иметь плоский живот, который не выдавался бы и не свисал
бы над ремнем. Стройная, мускулистая талия говорит о том, что вы следите за сво­
им питанием и поддерживаете хорошую физическую форму. А это значит, что вы
дисциплинированны, ответственны и здоровы — и именно эти качества ценят в
мужчине женщины. Но, кроме красоты и привлекательности, существуют и другие
причины для того, чтобы поддерживать в порядке среднюю часть вашего тела. По­
добно ступице велосипедного колеса, она обеспечивает силу и равновесие всего
тела. Если ваши мышцы средней части тела слабы, вы слабы в целом.
Тренер Марк Верстеген говорит, что укрепление брюшного пресса, мышц спи­
ны и косых мышц живота, поддерживающих позвоночник, можно уподобить пол­
ной перенастройке организма, которая позволит вам ощущать себя моложе, силь­
нее и умнее.
• Чем сильнее мышцы средней части тела, тем выше и стройнее вы выглядите,
поскольку мышечный каркас позволяет держать живот втянутым и удлиняет
скелет.
• Тренировка глубоких мышц живота и мышц, поддерживающих позвоночник,
создает подобие корсета, который предупреждает травмы спины.
• Тренированные мышцы средней части тела улучшают скорость реакции и даже
ментальные функции. Поскольку спинной мозг передает сообщения, которыми
обмениваются головной мозг и тело, правильное положение и стабильность по­
звоночника позволяют мозгу эффективнее получать сообщения.
По этим и многим другим причинам данная глава, как представляется, может
оказаться самой важной в книге. Мышцы средней части тела заслуживают вашего
повышенного внимания и усилий. И хорошая новость заключается в том, что это
займет всего 15 минут.
118
ГЛАВА 6

Брюшной
15-минутная программа пресс:
для мышц средней части тела урок анатомии
Мышцы средней части
тела, общим числом
С. 126 С. 130 более двух дюжин,
С. 120
стабилизируют позво­
Тренировка мышц средней части Тренировка брюшного пресса 1 Тренировка брюшного пресса 2 ночник.
тела без подъемов корпуса Подъем корпуса с руками над головой Складной нож на швейцарском мяче
Основные мышцы:
Обратный лесоруб Подъем корпуса сидя Обратный подъем корпуса Прямая мышца живота
Выпад с одной рукой Опускание ноге набивным мячом Сгибание ног на швейцарском мяче Рельефные мышцы
Обратная планка и подъем ноги Односторонний подъем корпуса Кобра фронтальной части жи­
Тяга одной рукой в наклоне с отягощением Подъем ног в висе на перекладине вота, которые работа­
Круги ногами в положении полусидя Подъем корпуса на коленях на ют, когда вы выполняе­
тросовом тренажере те скручивание.
Рок-н-ролл
Броски набивного мяча Подъем корпуса и наклоны в сторону Поперечная мышца
живота
Глубоко залегающая
мышца, расположенная
С. 134 С. 138
под прямой мышцей
Тренировка косых мышц живота Составьте собственную живота; втягивает
V-подъем для косых мышц живота 15-минутную программу брюшную стенку
для мышц средней части тела внутрь.
Саксонские наклоны в сторону
Боковой мостик
Скоростные повороты корпуса Косые мышцы живота
Планка с диагональным подъемом Эти мышцы располо­
Повороты корпуса с набивным мячом руки жены по бокам корпуса;
Дровосек двумя руками Опускание одной ноги они помогают выпол­
Боковой складной нож Подтягивание ног на швейцарском нять наклоны в стороны
мяче и повороты корпуса.
Мостик с ходьбой Сгибатели бедра
Перекаты швейцарского мяча Эти мышцы позволяют
для косых мышц живота сгибать бедра и подни­
Планка с поворотом корпуса мать верхнюю часть
и переходом руками ноги при беге и ходьбе.
Каноэ Мышцы поясницы
Попеременная тяга с гантелями Эти мышцы стабилизи­
Боковая планка с поворотом корпуса руют позвоночник во
время наклона назад.
Дровосек с подъемом корпуса
Матрица
Т-стабилизация
Растяжка рук и ног
Экстензия спины с подъемом ноги
Планка на швейцарском мяче
Подъем колена на швейцарском мяче
Подъем корпуса, ног и рук
Спринтер

119
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА БЕЗ ПОДЪЕМОВ КОРПУСА

Некоторые просто обожают скручивания. Но большин­


ство люто ненавидят эти упражнения. И в этом нет ни­
чего страшного, поскольку вы вполне можете создать
мощный брюшной пресс и без них. В ходе выполнения
скручиваний задействуется только небольшая часть
брюшного пресса. Однако данная программа состоит из
упражнений, в ходе выполнения которых прорабатыва­
ются все мышцы средней части тела, а также мышцы
спины и ягодиц, поскольку и они важны для стройной
фигуры.
Выполняйте Не округляйте
поясницу.
эти упражнения
одно за другим Обратный
без перерывов лесоруб
между ними.
После неболь­
шого отдыха • Держите набивной
мяч обеими рука­ Напрягите мышцы
повторите цикл ми у левого бедра.
средней части тела

еще раз. Немного согните Поднимая


ноги в коленях. руки, стойте
прямо.

• Держа руки пря­


мо, диагонально
поднимите мяч
так, чтобы он ока­
зался над правым
плечом. Вернитесь
в исходное поло­
жение. Это одно
повторение.
Сделав необходи­
мое количество
повторений, вы­
полните упражне­
ние в другую сто­
рону.

Количество повторений: по 10 на каждую сторону.

120
ГЛАВА 6

Выпад с одной рукой

Ладонь
обращена
внутрь.

Не позволяйте гантели
уводить корпус впе­
ред. Чтобы этого из­
бежать, сосредоточь­
тесь на движении таза
вниз, когда вы делаете
шаг вперед,

• Возьмите гантель в левую руку и поднимите ее над • Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите таз так,
головой. Выполняя упражнение, держите локоть чтобы правое бедро было параллельно полу.
близко к уху. Встаньте, оттолкнувшись левой ногой. Это одно по­
вторение. Сделав необходимое количество повторе­
ний, выполните упражнение, сменив руки и ноги.
Количество повторений: по 8-10 на каждую сторону.

121
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА БЕЗ ПОДЪЕМОВ КОРПУСА

Обратная планка и подъем ноги

Держите ноги прямо,


• Сядьте на пол, вытяните ноги, руки под носки вытянуты.
ягодицами, ладони обращены пальцами
вперед. Упритесь руками и поднимите таз
так, чтобы тело образовало одну прямую
линию от головы до пяток. Это и есть
положение обратной планки.

• Не опуская таз, поднимите правую ногу


минимум на 45 градусов. Зафиксируйте
положение на 3 секунды, затем опусти­
те ногу. Это одно повторение. Сделав
необходимое количество повторений,
выполните упражнение, сменив ноги.

Тело напряжено. Во время подъема


правой ноги левая нога и корпус
образуют одну прямую линию.

Количество повторений: по 10 на каждую сторону.

122
ГЛАВА 6

Тяга одной рукой в наклоне

Сгибая руку, не по­


ворачивайте корпус.

Немного согните
ноги в коленях.

• Возьмите гантель в правую


руку, согните ноги в коленях, Напрягите брюшной пресс и
наклонитесь вперед от бедер. подтяните гантель в груди, не
Рука свободно опущена. поворачивая при этом корпус.
Держите гантель нейтральным Вернитесь в исходное положе­
хватом, ладонь обращена ние. Это одно повторение.
внутрь. Левая рука за спиной, Сделав необходимое количе­
ладонь обращена вверх. ство повторений, выполните
упражнение, сменив руки.

Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону.

Круги ногами в положении полусидя

• Сядьте на пол, полностью вытяните ноги и


приподнимите стопы.
• Обопритесь на локти, ладони возле бедер.

• Прижав поясницу к полу, напрягите мышцы


средней части тела и поднимите ноги пример­
но на 45 градусов. Вытянув носки, сведите
ноги и описывайте ногами круги по часовой
стрелке. Сделав необходимое количество по­ Вращайте ногами сна­
вторений, выполните упражнение, описывая чала по часовой стрел­
круги против часовой стрелки. ке, а потом — против.

Количество повторений: по 12 в каждом направлении.

123
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА БЕЗ ПОДЪЕМОВ КОРПУСА

Рок-н-ролл

• Примите позу планки с упо­


ром на носки и предплечья.
Тело образует одну прямую
линию от головы до пяток.
Напрягите мышцы
средней части тела.

Локтевые суставы
под плечевыми.

• Держа руки на месте, как


можно сильнее повернитесь
вправо на носках, не теряя
при этом равновесия.

Поворачивая
тело, не меняй­
те положение
поясницы.

• Повернитесь влево.
Это одно повторение.

Количество повторений: 8-10, всего 3 подхода, отдых между подходами — 30 секунд.

124
ГЛАВА 6

Броски набивного мяча

Перемещайте мяч по пол­


ному диапазону движения.
Выпрямляйте руки в ниж­
нем положении и когда
будете передавать мяч
партнеру

• Встаньте прямо, немного согну­ • Присядьте и опустите его к внеш­ • Быстро встаньте и, повернув кор-
тые в коленях ноги шире плеч. ней части правой стопы. пус влево, переместите мяч диа­
• Держите 3-килограммовый набив­ гонально и бросьте его партнеру
ной мяч в обеих руках перед гру­ на уровне плеч.
дью. • Поймайте мяч, переданный парт­
нером. Это одно повторение.
Сделав необходимое количество
повторений, выполните упражне­
ние в другую сторону.

Количество повторений: по 10 на каждую сторону.

125
ТРЕНИРОВКА БРЮШНОГО ПРЕССА 1

Эти упражнения придутся по вкусу тем мазохистам, ко­


торым нравится тренировать брюшной пресс до потери
пульса. Следующие два плана тренировок составляют
упражнения для прямой мышцы живота, а также для
внутренних и наружных косых мышц живота. Они пред­
назначены для тех мужчин, которые хотят быстро пре­
вратить свой живот в подобие стиральной доски и ради
этого готовы вынести боль. Наслаждайтесь!
Выполните сле­
дующие шесть
упражнений Подъем корпуса с руками над головой
одно за другим
без перерывов
между ними. • Лягте на спину, ноги согнуты в коленях,
ступни на полу.
Затем повтори­ • Держа в каждой руке по гантели, Если вес отягощения
вынуждает вас нарушать
те весь цикл заведите прямые руки
за голову.
технику выполнения
упражнения, подберите
еще раз, отдых более легкие гантели.
между цикла­
ми — 1 минута.

• Поднимите верхнюю
часть корпуса, не двигая
плечами и удерживая
руки прямыми.
• Не дергайте руками.

Руки выпрямлены.

Количество повторений: 12-15.

126
ГЛАВА 6

Подъем корпуса сидя

• Сядьте на край скамьи и, взявшись • Согните ноги и медленно подтяни


за край, немного откиньтесь назад, те колени к груди, одновременно
выпрямив ноги и подняв пятки. поднимая корпус.
• Вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 12-15.

127
ТРЕНИРОВКА БРЮШНОГО ПРЕССА 1

Опускание ног Односторонний подъем корпуса


с набивным мячом с отягощением

Вместо набив­
ного мяча
• Лягте на пол и можно исполь­
зажмите между зовать более
лодыжками легкий легкий баскет­
набивной мяч. больный мяч.
• Держите прямые
ноги перпендику­
лярно полу.

Напрягите
мышцы сред­
От начала до ней части тела.
конца сохра­
няйте один • Лягте на спину, ноги согнуты в коленях,
и тот же угол ступни на полу. Обеими руками удерживайте
сгиба ног. гантель у правого плеча.

• Опустите ноги почти


до самого пола, но
не касайтесь его.
• По той же траекто­
рии быстро верни­ В этом положе­
тесь в исходное по­ нии вы должны
ощущать себя
ложение. Это одно так, словно да­
повторение. вите на тормоза.

• Поднимите корпус, поворачиваясь влево.


• Опуститесь. Это одно повторение. Сделав все
повторения, выполните упражнение, сменив
направление и держа гантель у левого плеча.

Количество повторений: 10—12. Количество повторений: по 8-10 на каждую сторону.

128
ГЛАВА 6

Подъем корпуса на коленях Подъем корпуса и наклоны


на тросовом тренажере в сторону

• Лягте на спину, согните ноги Не помогайте себе


в коленях, ступни на полу, руками, держите го­
руки за ушами. лову на одной линии
с шеей и спиной.
• Поднимите корпус так, чтобы
лопатки оторвались от пола.

Чтобы со­
гнуться, за­
действуйте
мышцы
средней
части тела. • Наклонитесь от поясницы влево так,
чтобы левая подмышка приблизилась
к левому бедру.
• Выпрямитесь, затем согнитесь к пра­
вому бедру. Это одно повторение.
• Вернитесь в исходное положение.
• Встаньте на колени пе­ • Наклонитесь вперед,
ред тросовым тренаже­ опустив грудь к бедрам.
ром, установленным в • Вернитесь в исходное
верхнем положении. положение, затем повто­
Держитесь за канатную рите упражнение, опу­
рукоять обеими руками, ская грудь в направле­
голова между руками. нии левого колена.
• Вернитесь в исходное
положение, затем повто­
рите наклон к правому Напрягите
колену. Это одно повто­ косые
рение. мышцы
живота.

Количество повторений: 8-10. Количество повторений: 8-10.

129
ТРЕНИРОВКА БРЮШНОГО ПРЕССА 2

Выполните сле­
дующие пять
упражнений Складной нож на швейцарском мяче
одно за другим
без перерывов
между ними. • Примите положение для отжиманий от пола,
Затем повтори­ лучезапястные суставы под плечевыми.
• Положите голени на швейцарский мяч так,
те весь цикл чтобы тело образовало одну прямую линию
еще раз, отдых от головы до пяток.
между цикла­
ми — 1 минута.

Лучезапястные суставы
под плечевыми.

• Не сгибая ноги в коленях, подкатите швей­ Сохраняйте естествен­


ный изгиб поясницы. .
царский мяч к корпусу, подняв бедра как
можно выше.
• Сделайте паузу, затем верните мяч в исход­
ное положение, опустив бедра. Это одно
повторение.

Приподнимите
бедра.

Количество повторений: 8-10.

130
ГЛАВА 6

Обратный подъем корпуса


Сохраняйте угол сгиба
коленей в ходе всего
упражнения.

• Лягте на наклонную скамью для


выполнения подъемов корпуса.
• Зажмите между голенями и бедрами
валик и удерживайте его.
• Возьмитесь за край скамьи
за головой.

Ноги не ка­
саются пола.

Пятки
сведены. Держите колени сведенны­
ми и поднимайте их к груди.
• Оторвите бедра от скамьи и под­
нимите их к груди. На секунду
зафиксируйте положение.
• Медленно опустите ноги так, что­
бы пятки почти коснулись пола.
Это одно повторение.

Бедра и поясница
должны оторвать­
ся от скамьи.'

Количество повторений: 12-15.

131
ТРЕНИРОВКА БРЮШНОГО ПРЕССА 2

Сгибание ног
на швейцарском мяче

• Лягте спиной на пол, положив голени на


швейцарский мяч. Руки на полу.
• Напрягите ягодицы и поднимите бедра
так, чтобы тело образовало одну прямую
линию от плеч до пяток.

Согните ноги в ко­


ленях; тело обра­
• На секунду зафиксируйте положение, затем согни­ зует одну прямую
те ноги в коленях и подкатите мяч к ягодицам. линию от головы
до коленей.
• Выпрямите ноги, возвращая мяч в исходное поло­
жение, а затем опустите корпус на пол. Это одно
повторение.

Количество повторений: 10-12.

Кобра

• Лягте на пол, ноги пря­


мые, руки вытянуты вдоль
туловища, ладони обраще­
ны вниз.
• Напрягая мышцы ягодиц и
поясницы, поднимите голо-
ву, грудь, руки и ноги над
полом.
• Одновременно поверните
руки так, чтобы большие
пальцы были обращены
к потолку. Пола должны
касаться только бедра.
Это одно повторение.

Количество повторений: 1 за 1 минуту.

132
ГЛАВА 6

Подъем ног в висе на перекладине

Поднимая ноги,
не отводите спину
назад. Поднимайте
колени за счет
брюшного пресса
и сгибателей бедра.

• Возьмитесь за перекладину • Одновременно согните ноги


прямым хватом, руки на шири­ в коленях, поднимите бедра
не плеч, и повисните на ней, к груди.
сведя ноги и немного согнув • Когда колени коснутся груди,
их в коленях. сделайте паузу, затем медленно
опустите ноги в исходное по­
ложение.

Количество повторений: 8-10.

133
ТРЕНИРОВКА КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

Нетренированные косые мышцы живота испортят вид


даже самого плоского живота. Этот комплекс упражне­
ний предназначен для приведения в тонус и укрепления
косых мышц живота, расположенных по бокам корпуса
и помогающих сгибаться и поворачивать корпус.

Выполните сле­
дующие упраж­
нения одно V-подъем для косых мышц живота
за другим без
перерывов меж­
ду ними. Затем
повторите весь
цикл еще раз,
отдых между
циклами —
1 минута. • Лягте на бок так, чтобы тело образовало
одну прямую линию.
• Сложите руки на груди.

• Держа ноги сведенными, оторвите их от пола и подни­


мите верхний локоть в сторону бедра.
• Диапазон этого движения невелик, но вы должны ощу­
тить интенсивное сокращение косых мышц живота.

Количество повторений: по 10 на каждую сторону.

134
ГЛАВА 6

Саксонские наклоны в сторону

Старайтесь не наклоняться ни вперед, ни назад.

• Возьмите легкие гантели, подни­ • Держа спину прямо, медленно на­ • Сделайте паузу, вернитесь в ис­
мите их так, чтобы они находи­ клонитесь как можно сильнее вле­ ходное положение, затем накло­
лись над плечами, руки немного во, не поворачивая корпус. нитесь как можно сильнее вправо.
согнуты в локтях. Это одно повторение.

Количество повторений: 10.

135
ТРЕНИРОВКА КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

Скоростные
повороты
корпуса

• Встаньте прямо, • Повернитесь на • Выполните


удерживая ган­ 90 градусов вправо, упражнение в
тель обеими рука затем на 180 граду­ другую сторону.
ми перед грудью. сов влево.
• Держа брюшной
пресс напряжен­
ным, поворачивай­
тесь в быстром
темпе.
• Вернитесь в исход­
ное положение.

Количество повторений: 10.

Повороты корпуса с набивным мячом

• Сядьте на пятки, согните • Отпустите мяч, затем


ноги в коленях, носки на поверните корпус вправо
полу. и вновь возьмите мяч.
• Поставьте перед собой на­ • Перенесите мяч влево
бивной или баскетболь­ и вновь поставьте за
ный мяч. спиной. Это одно по­
• Быстро поверните корпус вторение.
влево и откатите мяч за
спину.
Возможно, вам при­
дется подкатить мяч
правой рукой, пре­
жде чем взять его
обеими руками.

Количество повторений: 10.

136
ГЛАВА 6

Дровосек
двумя руками

• Возьмите гантель и дер­ • Напрягите брюшной


жите ее в обеих руках пресс и перенесите ган­
над правым плечом. тель к левому бедру,
• Поверните корпус впра­ наклонившись вперед
во. Если хотите, можете от бедер.
поворачиваться на ле­ • Обратным движением
вой ноге. вернитесь в исходное
положение. Это одно
повторение. Сделав не­
обходимое количество
повторений, выполните
упражнение в другую
сторону.

Количество повторений: по 10 на каждую сторону.

Боковой складной нож

• Поднимите ноги в направлении кор­


• Лягте на пол левым боком, пуса, удерживая его неподвижным.
сведите ноги. Заведите пра­ • Сделайте паузу, чтобы ощутить на­
вую руку за голову. пряжение косых мышц с правой сто­
• Приподнимитесь на левом роны корпуса.
локте, локтевой сустав под • Затем медленно опустите ноги. Это
плечевым. одно повторение. Сделав необходи­
мое количество повторений, выпол­
ните упражнение в другую сторону.

Количество повторений: по 10 на каждую сторону.

137
СОСТАВЬТЕ СОБСТВЕННУЮ 15-МИНУТНУЮ ПРОГРАММУ ДЛЯ МЫШЦ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Иногда вам хочется, не напрягая мозг, просто следовать


указаниям, выполняя знакомые упражнения. Но порой
вам хочется изменить тренировку, сделать ее особенной.
На этот случай мы приводим 19 дополнительных упраж-
нений для мышц средней части тела, и вы сможете вы­
брать те из них, которыми захотите разнообразить свои
тренировки. Из этих упражнений вы также сможете со­
ставить собственный комплекс.
Выберите
любые пять
упражнений из Боковой мостик
представленных
на следующих
страницах.
Выполняйте их • Лягте на бок, опершись на локоть,
локтевой сустав под плечевым.
одно за другим
без перерывов
между ними.
Затем повтори­
те весь цикл
еще раз, отдых Удерживайте
между цикла­ прямое положе­
ние тела за счет -
ми — 1 минута. • Напрягите мышцы средней части тела брюшного пресса
и мышц ягодиц.
и, опираясь на предплечье, подними­
те бедра так, чтобы тело образовало
одну прямую линию от плеч до пя­
ток. Это одно повторение. Затем вы­
полните упражнение, сменив сторону.

Количество повторений: по 1 за 15-45 секунд на каждую сторону.

138
ГЛАВА 6

Планка с диагональным подъемом руки

• Примите положение для модифи­


цированных отжиманий от пола,
ноги на ширине плеч, предплечья
на полу.

Руки согнуты в локтях


под углом 90 градусов,
локтевые суставы под
• Зафиксировав положение корпуса, плечами.
поднимите левую руку и вытяните
ее влево, к отметке «10 часов»
на воображаемом циферблате.
• Зафиксируйте положение на 2 секун­
ды, затем повторите упражнение, вы­
тянув правую руку к отметке «2 ча­
са» на воображаемом циферблате.
Это одно повторение.

Количество повторений: 6-8.

Опускание одной ноги

Лягте на спину, согнув правую ногу, • Продолжая удерживать левую ногу


а прямую левую направив вверх. прямой, опустите ее так, чтобы до по­
ла оставалось 5—7 сантиметров.
Не вытягивайте • Вернитесь в исходное положение,
носки; подтяните
носок к себе. Опуская ногу, вооб­ затем повторите для правой ноги.
Движение выпол­ разите, что отводите Это одно повторение.
няйте от пятки. пятку как можно
дальше от себя.

Количество повторений: 8-12.

139
СОСТАВЬТЕ СОБСТВЕННУЮ 15-МИНУТНУЮ ПРОГРАММУ ДЛЯ МЫШЦ СРЕДНЕЙ НАСТИ ТЕЛА

Подтягивание ног Мостик с ходьбой


на швейцарском мяче

• Примите положение для отжиманий от пола, • Лягте на спину, согните ноги в коленях.
положив голени на швейцарский мяч, руки Руки на полу.
немного шире плеч. • Опираясь на пятки, напрягите ягодицы и поднимите
таз так, чтобы тело образовало одну прямую линию
от плеч до коленей.

Во время
выполнения
упражнения
не позволяй­
те тазу про­
висать.

• Напрягите брюшной пресс и подтяните колени к гру­ • Затем поднесите правое колено к груди.
ди так, чтобы верхняя часть стопы переместилась на • Обратным движением вернитесь в исходное поло­
вершину мяча. жение, затем повторите, сменив ноги. Это одно по­
• Медленно выпрямите ноги так, чтобы откатить мяч вторение.
в исходное положение.

Количество повторений: 8-12. Количество повторений: 8-10.

140
ГЛАВА 6

Перекаты швейцарского мяча Планка с поворотом корпуса


для косых мышц живота и переходом руками

• Примите позу планки


с упором на степ-
платформу высотой
30—40 сантиметров.

• Примите позу планки, положив голени на швейцар­


ский мяч. Ноги на ширине бедер, руки на ширине • Перенесите вес тела
плеч на полу. • на левую руку, по­
верните корпус
и поднимите
правую руку
вверх.

• Удерживая ноги на мяче, подтяните сведенные коле­ • Вернитесь в исходное положение и поставьте пра­
ни к правому плечу. вую руку на пол справа от степ-платформы, а ле­
• Вернитесь в исходное положение, затем подтяните вую руку — на пол слева от степ-платформы.
колени к левому плечу. Это одно повторение. • Вновь поставьте руки на степ-платформу, начиная с
левой руки. Это одно повторение. Сделав необходи­
мое количество повторений, выполните упражнение
в другую сторону.
Количество повторений: 12-15. Количество повторений: по 8-10 на каждую сторону.

141
СОСТАВЬТЕ СОБСТВЕННУЮ 15-МИНУТНУЮ ПРОГРАММУ ДЛЯ МЫШЦ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Каноэ Попеременная тяга с гантелями


Захватывая гантель, положите
одну руку на другую. Медлен­
но выполняйте такие движения
руками, словно гребете, пре­
одолевая сопротивление воды.

• Возьмите гантели и
встаньте прямо. Немного
согнутые в коленях ноги
на ширине бедер.
• Наклонитесь от бедер,
сохраняя естественный
изгиб поясницы, и опу­
стите корпус так, чтобы
он был почти паралле­
лен полу.
• Гантели в свободно опу­
щенных руках.

• Подтяните одну гантель


к боковой части груди,
согнув правую руку в
локте. Напрягите мыш­
• Встаньте прямо, немно­ • Зафиксировав положе­ цы спины и приблизьте
го согнутые в коленях ние бедер, опустите лопатку к позвоночнику
ноги на ширине 90 сан­ гантель к правому бед­ • Опуская правую ган­
тиметров. ру, совершая ею греб- тель, поднимите вторую
• Держите гантель перед ковые движения, слов­ гантель к боковой части
грудью. но веслом каноэ. груди. Это одно повто­
• Вернитесь в исходное рение.
положение, затем пере­
несите гантель к левому
бедру и снова выполни­
те упражнение. Это од­
но повторение.
Количество повторений: 10. Количество повторений: 8-10.

142
ГЛАВА 6

Боковая планка с поворотом корпуса

• Примите позу планки на левом предплечье.


• Напрягите брюшной пресс и вытяните правую руку вверх.

• Удерживая брюшной пресс напряженным, по­


верните корпус вправо и отведите правую руку
под корпус.
• Вернитесь в позу планки. Это одно повторение.
Сделав необходимое количество повторений,
выполните упражнение в другую сторону.

Количество повторений: по 5-10 на каждую сторону.

143
СОСТАВЬТЕ СОБСТВЕННУЮ 15-МИНУТНУЮ ПРОГРАММУ ДЛЯ МЫШЦ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Дровосек с подъемом корпуса

Когда вы станете сильнее, вы­


полняйте 12 повторений этого
• Лягте на спину, положите • Напрягите брюшной пресс упражнения с 2-3-килограммо-
руки за голову и сведите и поднимите корпус, опустив вой гантелью.
ладони. руки к правому бедру.
• Вернитесь в исходное поло­
жение и повторите в другую
сторону. Это одно повторе­
ние.

Количество повторений: 30.

Матрица

• Возьмите 3—5-килограммо­ • Медленно отклонитесь


вый набивной мяч и встань­ назад, насколько это
те на колени, ноги на шири­ возможно, не отрывая
не бедер. колени от пола.
• Выпрямите спину и при­ • Зафиксируйте это поло­
жмите мяч к груди. жение на 3 секунды, за­
тем медленно вернитесь
в исходное положение
за счет мышц средней
части тела.

Количество повторений: 12-15.

144
Т-стабилизация

• Примите положе­ • Перенесите вес тела на левую руку и повернитесь, подняв правую
ние для отжима­ руку так, чтобы тело образовало подобие буквы «Т».
ний от пола. • Зафиксируйте положение на 1—2 секунды, затем вернитесь в исход­
ное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количе­
ство повторений, выполните упражнение в другую сторону.

Количество повторений: по 8-10 на каждую сторону.

• Лягте спиной на пол, согните ноги • Удерживая бедра и поясницу прижатыми к полу, выпрямите но­
в коленях, возьмитесь за голени и ги, подняв их под углом примерно 45 градусов к полу, а также
оторвите плечи от пола. вытяните руки вверх и немного под углом (бицепсы близ ушей).
• Зафиксируйте это положение, прижимая спину к полу.
• Верните руки и ноги в исходное положение за счет брюшного
пресса.

Количество повторений: 5-10.

145
СОСТАВЬТЕ СОБСТВЕННУЮ 15-МИНУТНУЮ ПРОГРАММУ ДЛЯ МЫШЦ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Экстензия спины с подъемом ноги

• Лягте бедрами и животом на швейцарский мяч.


• Прямые ноги на ширине бедер, носки упираются в пол.
• Выпрямите руки на уровне плеч.

• Поднимите правую ногу примерно на 15 сантиметров


и одновременно потянитесь вперед руками. Это одно
повторение.

Количество повторений: 12-15.

146
ГЛАВА 6

Планка на швейцарском мяче

• Примите позу планки, предплечья


на швейцарском мяче.
• Тело образует одну прямую линию
от головы до пяток.

Вариантом этого упражнения


является упражнение «Разме­
шивание в баке». Вместо того
чтобы перемещать руки вперед,
назад и диагонально, следует
двигать ими по кругу. Выполни­
те 5 круговых движений по ча­
совой стрелке и 5 против часо­
вой стрелки.

• Напрягите мышцы средней части тела и вы­


прямите руки, перекатив мяч под предплечья­
ми вперед. Вернитесь в исходное положение.
Это одно повторение.

• Отведите и приведите руки сначала диаго­


нально вправо, затем диагонально влево,
перекатывая мяч под предплечьями.
Это одно повторение.

количество повторений: 5.

147
СОСТАВЬТЕ СОБСТВЕННУЮ 15-МИНУТНУЮ ПРОГРАММУ ДЛЯ МЫШЦ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Подъем колена на швейцарском мяче

• Примите позу планки, руки на швейцарском


мяче, на ширине плеч.

• Поднимите правое колено к груди.


• Зафиксируйте это положение на 1 секунду, а за­
тем вернитесь в позу планки. Это одно повторе­
ние. Сделав необходимое количество повторе­
ний, выполните упражнение, сменив ноги.

Количество повторений: по 12-15 на каждую сторону.

148
ГЛАВА 6

Подъем корпуса, ног и рук

• Возьмите 5—6-килограммовые гантели • Отрывая плечи от пола, поднимите


и лягте на пол, выпрямив руки за руки и ноги под углом 90 градусов
головой. к полу.
• Поднимите ноги под углом 45 градусов. • Вернитесь в исходное положение
(не опуская ноги на пол).

Количество повторений: 12-15.

Спринтер

• Лягте на спину, вытя­ • Начните переходить в положение сидя, сгибая в локте и под­
нув руки. Прямые ноги нимая правую руку (отдаленно напоминает движение руками,
подняты на 15—30 сан­ которое совершает спринтер).
тиметров. • В верхней точке положения подтяните левое колено к груди.
• Вернитесь в исходное положение, удерживая ноги поднятыми
и повторите упражнение для противоположных руки и ноги.
• Это одно повторение.

Количество повторений: до 20.

149
Глава 7
15-минутные тренировки
для мышц плеч и рук
Эти упражнения помогут вам
быстро нарастить мышечную
массу плеч и рук
БАЗОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Супербыстрое
наращивание
мышечной массы
плеч и рук
Руки и плечи отвечают за первое впечатление, которое мужчина производит на
окружающих. Развитая мускулатура верхней части тела не просто хорошо смотрит­
ся на пляже или под рубашкой с коротким рукавом. Она создает впечатление силы
и уверенности, а также делает вас зрительно выше. Дело в том, что мышцы верхней
части спины оттягивают плечи вниз и назад, что позволяет вам стоять ровно. И еще
одно преимущество: когда плечи отведены назад, грудные мышцы выглядят более
рельефно, а вы лучше смотритесь в любой одежде — и в тройке от Армани, и в лю­
бимой майке.

Основы...
В этой главе вы найдете упражнения, ко­ те объединить любую из этих 15-минутных
торые развивают трицепсы, бицепсы, мыш­ тренировок с другой 15-минутной трениров­
цы плеч, верхней части спины и груди. Для кой, когда у вас есть время для проработки
достижения лучших результатов два раза в всего тела. Выполните рекомендованное ко­
неделю проводите одну (или несколько) тре­ личество подходов и повторений каждого
нировку для верхней части тела, работая над упражнения, подбирая такой вес отягоще­
совершенствованием тех областей, которые ния, с которым вы с трудом, но уверенно и
больше в этом нуждаются. Вы можете зани­ технически правильно делаете последнее по­
маться и чаще, но всегда оставляйте между вторение завершающего подхода.
тренировками день отдыха. Вы также може­

152
ГЛАВА 7

Гантели или
Программа 15-минутных лекарства?
тренировок для мышц плеч и рук Наращивание мышеч­
ной массы поможет ва­
шему организму эф­
фективнее регулиро­
С. 154 С. 160 С. 164 вать уровень сахара
Тренировка для рук с гантелями Тренировка для рук Тренировка для дельтовидных в крови. Исследование,
Концентрированный подъем Жим лежа узким хватом мышц проведенное в Кали­
на бицепс Обратный жим от плеч форнийском универси­
Подъем на бицепс со штангой тете в Лос-Анджелесе,
Трицепсовая экстензия сидя Трицепсовая экстензия на наклонной Фронтальный подъем рук выявило, что у людей
Подъем на предплечье скамье на тросовом тренажере с отягощением
с низкой мышечной
«Молоток» с разным хватом Подъем на бицепс одной рукой Подъем рук в стороны сидя массой на 67 процентов
Трицепсовая экстензия через плечо на тросовом тренажере Подъем рук в наклоне на тросовом чаще развивается ре­
Тяга вниз на тросовом тренажере тренажере зистентность к инсули­
Солдатский жим ну, чем у мускулистых
Обратный подъем на бицепс с паузой
людей. Резистентность
Трицепсовая экстензия над головой к инсулину является
на тросовом тренажере признаком сахарного
диабета 2-го типа.

С. 168 С. 170 С. 174


Тренировка 1. Плени и руки Тренировка 2. Плечи и руки Тренировка 3. Плечи и руки
Жим от плеч с гантелями сидя Жим от плеч с гантелями стоя Тяга сидя
Олимпийский жим Фронтальный подъем рук с гантелями Подъем рук лежа
Подъем рук в стороны на одной ноге Обратный подъем рук в наклоне на наклонной скамье
на тросовом тренажере Комплекс Яворека
Кубинский жим с гантелями

153
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Гантели идеально подходят для проработ­


ки мышц рук и плеч, поскольку они по­ Выполняйте
упражнения
зволяют выполнять упражнения с боль­ одно за другим,
шим диапазоном движений. У каждого желательно
мужчины должно быть хотя бы две пары без перерывов
между ними.
этих многофункциональных спортивных Затем повтори­
снарядов: легкие гантели — для трениров­ те весь цикл
еще раз, отдых
ки предплечья и вращательной манжеты между цикла­
плеча, тяжелые гантели — для подъемов ми — не более
на бицепс и жимов. Мы рекомендуем ган­ 1 минуты.
тели с шестигранными дисками, посколь­
ку их можно сдвигать вместе и они более
устойчивы.
Базовые упражнения, представленные
на этих страницах, позволят вам прорабо­
тать руки и плечи под всеми углами для
создания глубокого мышечного рельефа.
Если вы сосредоточитесь на технике вы­
полнения, вам удастся эффективно загру­
зить мышцы.

154
ГЛАВА 7

Концентрированный подъем на бицепс

Опираясь тыльной стороной руки


выше локтя о бедро, медленно
поднимите гантель к плечу.

Полностью выпрямите руку.


Поднимая гантель на бицепс,
зафиксируйте положение тела.

• Сядьте на скамью, ноги шире плеч, ступни на полу. • Поднимите гантель к плечу, удерживая левую руку
• Возьмите гантель левой рукой, ладонь обращена прижатой к бедру.
вправо. Немного наклонитесь вперед и обопритесь • Опустите гантель. Это одно повторение. Сделав необ
тыльной стороной руки выше локтя в бедро. ходимое количество повторений, выполните упражне­
• Положите правую руку на правое колено или бедро ние, сменив руки.
для устойчивости.

количество повторений: по 8-12 на каждую сторону.

155
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Трицепсовая экстензия сидя

Не наклоняй­
тесь ни впе­
ред, ни назад.

процентов мышечных
волокон трицепса ак­
тивизируется во время
выполнения отжима­
ния от пола.

Держите мышцы
средней части тела
напряженными.

Сядьте
прямо.

• Сядьте на скамью или стул, спина прямая, ноги • Медленно опустите гантель за голову так, чтобы
на полу. Держите гантель обеими руками. предплечья коснулись бицепсов, затем выжмите
• Поднимите гантель вертикально над головой, по­ ее в исходное положение. Это одно повторение.
вернув ее так, чтобы верхняя часть удобно лежала • В ходе выполнения упражнения зафиксируйте
в ладонях, большие пальцы сведите вокруг ручки. положение рук от локтя до плеча.
Это исходное положение.

Количество повторений: 8-12.

156
ГЛАВА 7

Подъем на предплечье

Подъем на предплечье с
ладонями, обращенны­
ми вверх, позволяет
прорабатывать мышцы
внутренней стороны
предплечья. Если ладо­
ни повернуть вниз, то
можно будет прорабо­
тать мышцы внешней
стороны предплечья.

• Сядьте на скамью, колени разведены примерно на • Поднимите гантели как можно выше только за счет
60 сантиментов, ступни на полу. мышц предплечья. Выполните необходимое количе­
• Возьмите гантели, ладони обращены вверх, наклони­ ство повторений.
тесь вперед и положите предплечья на бедра так, • Поверните руки ладонями вниз, чтобы выполнить
чтобы кисти рук были свободно опущены вниз. обратный подъем на предплечье.
• Медленно опустите кисти рук как можно ниже. • Согните кисти рук и поднимите гантели как можно
Это исходное положение. выше. Медленно опустите их. Выполните необходи­
мое количество повторений.
Количество повторений: по 12-15 прямого и обратного подъема.

157
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

«Молоток» с разным хватом

• Сядьте на край скамьи, дер­ • Держа спину прямо, медленно


жа гантели в свободно опу­ поднимите гантели к плечам.
щенных по бокам руках, • В верхней точке движения на­
ладони обращены к себе. прягите бицепсы, затем опусти­
Держите гантели ней­ те гантели.
тральным хватом.

Прямой хват задей­


ствует плечелуче-
вую мышцу, прохо­
дящую от локтевого
до лучезапястного
сустава.

• Затем поверните кисти рук • Медленно поднимите гантели к пле


так, чтобы ладони были обра­ чам, затем медленно опустите их.
щены назад. Это одно повторение.

Отведите плечи назад


Нейтральный хват заставляет
держите спину прямо,
интенсивнее работать плече­
расправьте грудь.
вую мышцу, расположенную
глубоко в верхней части руки.

Количество повторений: 8-12.

158
ГЛАВА 7

Трицепсовая экстензия Солдатский жим


через плечо В верхней точке движения ганте­
ли должны указывать на отметки,
соответствующие 10 и 2 часам на
воображаемом циферблате.
• Лягте на наклонную скамью,
подняв правой рукой легкую
гантель, ладонь обращена влево.
• Поддерживайте правую руку
левой рукой, положив ладонь
на трицепс.

• Медленно согните правую руку так, чтобы ган­


тель опустилась к левому плечу. Во время
упражнения запястье составляет одну прямую
линию с предплечьем. (Возможно, вам при­
дется отклонить голову вправо.)
• Вновь поднимите гантель над го­
ловой. Зто одно повторение.
Сделав необходимое количе­
ство повторений, выполните
упражнение, сменив руки.

• Встаньте прямо, • Медленно поднимите пря­


держа гантели пе­ мые руки перед собой так,
ред собой в сво­ чтобы они образовали угол
бодно опущенных 45 градусов со срединной
руках нейтраль­ линией тела.
ным хватом. • Гантели должны находить­
ся на уровне глаз.
• Медленно опустите руки.
Это одно повторение.

Количество повторений: по 12 на каждую сторону. Количество повторений: 8-12.

159
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК

Мускулистые руки говорят о том, что с вами шутки


плохи. Но они также служат и для того, чтобы в случае
необходимости вы могли кого-то защитить или кому-то
помочь. Бицепсы помогают вам легко и непринужденно
поднимать разные вещи — от пакетов с продуктами до
бочонка с пивом весом 12 килограммов. Трицепсы дей­
ствуют как амортизаторы, защищая локтевые суставы.
Выполняйте
эти упражнения
одно за другим
без перерывов
между ними.
Затем повтори­
те весь цикл
еще раз, отдых
между цикла­
ми — 1 минута.

Не разводите локти.
Жим лежа узким хватом

• Лягте на скамью, ноги на полу. • Опустите штангу к груди, удерживая


Возьмите штангу прямым хватом, локти близко к бокам.
расстояние между руками немного • Выжмите штангу вверх. Это одно
меньше ширины плеч.
повторение.

Количество повторений: 8-12.

160
ГЛАВА 7

Подъем на бицепс со штангой Трицепсовая экстензия


на наклонной скамье
на тросовом тренажере

• Установите трос в нижнем по­


ложении и поставьте перед тре­
нажером наклонную скамью.
• Возьмитесь за канатную
рукоять обеими руками, лягте
на скамью и поднимите руки
перпендикулярно полу.

• Зафиксировав положение рук


от локтя до плеча, согните ру­
ки в локтях на 90 градусов.
Сделайте паузу, затем
выпрямите руки.
Это одно повторение.

• Встаньте прямо, держа • Держа спину прямо,


перед собой штангу а локти прижатыми
обратным хватом в сво­ к бокам, медленно под­
бодно опущенных ру­ нимите штангу по полу­
ках, руки на ширине окружности так, чтобы
плеч. в верхней точке пред­
плечья коснулись
бицепсов.
• Сделайте паузу, затем
медленно опустите
штангу. Это одно
повторение.
Количество повторений: 8-12. Количество повторений: 8-12.

161
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК

Подъем на бицепс одной рукой Тяга вниз на тросовом


на тросовом тренажере тренажере

Не поворачи­
вайте корпус.

• Установите трос в ниж­ • Зафиксировав положе­ • Установите трос в • Медленно опустите


нем положении и ние локтя, поднимите верхнем положении. рукоять еще ниже, что­
встаньте спиной к тре­ рукоять троса так, что­ Возьмитесь за канат­ бы кулаки коснулись
нажеру, взяв рукоять бы она коснулась боко­ ную рукоять обеими бедер, затем поверните
в левую руку. вой части груди. руками. Разведите руки так, чтобы ладо­
• Сделайте шаг вперед Сделайте паузу, затем руки примерно на ни были обращены
так, чтобы прямая медленно опустите 15—20 сантиметров. вперед.
левая рука осталась руку. Это одно повто­ • Удерживая локти при­ • Напрягите трицепсы
немного позади. рение. жатыми к бокам, опус­ на секунду, затем
тите рукоять вниз так, обратным движением
чтобы предплечья бы­ вернитесь в исходное
ли параллельны полу. положение. Это одно
Это исходное повторение.
положение.

Количество повторений: 8-12. Количество повторений: 8-12.

162
ГЛАВА 7

Обратный подъем на бицепс Трицепсовая экстензия над


с паузой головой на тросовом тренажере
В этой точке
сделайте паузу
на 3 секунды,
затем продол-ч
жите подъем
грифа к груди.

Выполняя тягу
Ноги немно троса вперед,
го согнуты зафиксируйте
в коленях. положение рук
от локтя
до плеча.

• Встаньте прямо, удер­ • Медленно поднимите • Установите трос в • Зафиксировав положе­


живая перед собой штангу так, чтобы верхнем положении. ние рук от локтя к
в свободно опущенных предплечья были Возьмите канатную ру­ плечу, выпрямите руки
руках легкую штангу параллельны полу. коять обеими руками. перед собой за счет
прямым хватом. Зафиксируйте положе­ • Встаньте спиной к тре­ трицепсов.
• Прижмите локти ние на 3 секунды, затем нажеру, одна нога впе­ • Сделайте паузу, затем
к бокам и удерживайте продолжите подъем реди другой. Натяните медленно верните руки
их в этом положении штанги к груди. трос. в исходное положение,
в ходе упражнения. • Медленно опустите преодолевая сопротив­
штангу в положение, ление нагрузки. Это
при котором предпле­ одно повторение.
чья вновь параллельны
полу. Сделайте паузу
еще на 3 секунды,
затем опустите штангу
в исходное положение.
Количество повторений: 8-12. Количество повторений: 8-12.

163
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

Зачастую плечам не уделяется должного внимания, по­


скольку считается, что эти мышцы не показательны.
Это мнение абсолютно ошибочно. Рельефные плечи яв­
ляются важнейшим элементом идеального тела. Они
делают талию зрительно уже, а спину шире, придавая
ей классический вид буквы V. Секрет тренировки плеч
состоит в развитии трех пучков дельтовидных мышц:
передних (фронтальных), средних (латеральных) и зад­
них (тыльных). Ниже вы найдете план тренировки, ре­
шающей эти задачи.

164
ГЛАВА 7

Плечо — один
из самых неста­
бильных суста­ Обратный жим от плеч
вов тела. Чтобы
его защитить,
выполните пе­
ред трениров­
кой 60-секунд­
ную разминку.
Разведите руки
в стороны и со­
вершайте ими
широкие круго­
вые движения
вперед и назад.
Выполните
Это упражнение
2 подхода пер­ развивает пе­
вого упражне­ редние и средние
пучки дельто­
ния, затем видных мышц, а
также трицепсы.
2 подхода вто­
рого упражне­
ния и т. д.,
отдых между
подходами —
30 секунд.

• Поставьте скамью перед стойкой для • За 6 секунд опустите штангу на грудь.


приседаний. Используйте половину ве­ • Затем выжмите штангу над головой и
са, с которым вы можете технически зафиксируйте положение на 3 секунды
правильно выполнить 8—10 повторений. Это одно повторение.
• Возьмите штангу, руки немного шире
плеч, и сядьте на скамью. Поднимите
штангу над головой.

Количество повторений: 8-12.

165
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

Фронтальный подъем рук Подъем рук в стороны сидя


с отягощением
Это упражнение развивает передние
пучки дельтовидных мышц. • Сядьте на скамью,
держа легкие гантели
в свободно опущен­
ных по бокам руках.

Это упражнение
развивает средние
пучки дельтовид­
ных мышц.

Не используйте
слишком высо­
кий вес; сосре­
доточьтесь на
технике выпол­
нения.

• Не выключая локти, мед­


Верхняя часть тела об­
разует подобие буквы Т.
ленно разведите прямые
руки в стороны так, чтобы
в верхней точке они были
параллельны полу.

• Сделайте паузу и
медленно опустите
руки в исходное
положение. Это
одно повторение.
• Встаньте прямо, ноги • Медленно поднимите
на ширине бедер, дер­ гриф на прямых руках
жите гриф прямым хва­ перед собой так, чтобы
том перед собой в сво­ в верхней точке руки
бодно опущенных ру­ были параллельны
ках, ладони на ширине полу.
бедер. • Сделайте паузу, затем
медленно опустите .
гриф (руки почти каса­
ются бедер). Это одно
повторение.
Количество повторений: 8-12. Количество повторений: 8-12.

166
ГЛАВА 7

Подъем рук в наклоне


на тросовом тренажере

Это упражнение раз­


вивает задние пучки
дельтовидных мышц.

• Встаньте между двумя стойками тросо­


вого тренажера, скрестив руки перед
собой и наклонившись вперед.
• Возьмитесь за рукояти тросов, установ­
ленных в нижнем положении: правой
рукой — левый трос, левой рукой —
правый трос.

Поднимая руки,
держите спину
почти параллель­
но полу.

• Немного согнув ноги в коленях, медленно


разведите руки на уровень плеч.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите
руки в исходное положение. Это одно по­
вторение.

Количество повторений: 8-12.


ТРЕН ИРОВКА 1.П Л ЕЧИ И Р УК И

Мощные руки и плечи необходимы для развития мышц


спины и груди. Далее в этой главе предлагаются три
плана тренировок, в которых используются комплексы
упражнений, позволяющих укрепить мышцы плеч и рук.

Выполните
3 подхода пер­
вого упражне­ Жим от плеч с гантелями сидя
ния, затем
3 подхода вто­
рого упражне­
ния и т. д.,
отдых между
подходами — Ладони обра­
1 минута. щены вперед. Напрягите мышцы
средней части тела.
Для устойчивости при­
жмите ноги к полу.

• Сядьте на пол, разведя ноги так, чтобы • Держа грудь развернутой, а предплечья
они образовали букву V. Держите ган­ перпендикулярно полу, выжмите ганте­
тели на уровне плеч. ли, полностью выпрямляя руки.
• Напрягите ягодицы и прижмите ноги Сделайте паузу, затем медленно опус­
к полу. тите руки. Это одно повторение.

Количество повторений: 12.

168
Олимпийский жим

Полностью
выпрямите
руки. Штанга
находит­
ся прямо
над пле­
чами.
Локти обращены строго вперед,
штанга лежит в изгибах пальцев

Напрягите мышцы средней части


тела для поддержки позвоночника.

• Встаньте прямо, удерживая Выжмите штангу вверх и немного от­


штангу перед плечами, руки ведите ее назад, чтобы в верхней точ­
немного шире плеч. ке движения руки находились возле
ушей или даже немного сзади их.
На секунду напрягите руки, затем
медленно опустите штангу в исходное
положение. Это одно повторение.
Количество повторений: 12.

Подъем рук
в стороны
на одной ноге
Тело об­
Немного согните ноги в коле разует
нях и поднимите прямые ру­ подобие
ки в стороны так, чтобы в буквы Т.
верхней точке они были па­
раллельны полу.
Сделайте паузу, затем мед­
ленно опустите руки в исход
ное положение. Это одно по­
вторение. Сделав необходи­
мое количество повторений,
Чтобы удерживать равновесие выполните упражнение, сме­
на одной ноге, выберите объ­
ект на некотором расстоянии
нив ноги.
перед собой и сосредоточенно
смотрите на него.
Используйте легкие
гантели; ладони обра­
щены к себе.

Количество повторений: по 6 на каждую сторону.

169
ТРЕНИРОВКА 2. ПЛЕЧИ И РУКИ

Выполните
2 подхода пер­
вого упражне­ Жим от плеч с гантелями стоя
ния, затем
2 подхода вто­
рого упражне­ Локти
выключены.
ния и т. д., • Встаньте прямо, • Выжмите ганте­
отдых между держа гантели над ли прямо над
плечами нейтраль­ головой, полно­
подходами — ным хватом. стью выпрямив
руки, затем мед­
1 минута. ленно опустите
их в исходное
положение.

Держите гантели
ровно, не позволяй­
те им отклоняться
ни вперед, ни назад.

Ноги немного со­


гнуты в коленях.

Количество повторений: 10-12.

170
ГЛАВА 7

Фронтальный подъем рук с гантелями

Поднимите ганте--
ли до уровня плеч.

Не отклоняйтесь
назад, держите
спину прямо.

Ноги на ширине плеч.

• Встаньте прямо, держа в свободно опущенных по • Медленно поднимите прямые руки перед собой так,
бокам руках легкие гантели нейтральным хватом. чтобы они были параллельны полу.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели.
Это одно повторение.

Количество повторений: 10-12.

171
ТРЕНИРОВКА 2. ПЛЕЧИ И РУКИ

Обратный подъем рук в наклоне


на тросовом тренажере

• Встаньте между стойками тросового


тренажера, скрестив руки перед собой
и наклонившись вперед так, чтобы кор­
пус был почти параллелен полу.
• Возьмитесь за рукояти тросов, установ­
ленных в нижнем положении: правой
рукой — за левый трос, левой рукой —
за правый трос.

Поднимите руки так, чтобы


они были параллельны полу.

• Сведите лопатки, затем разведите руки


• Опустите руки в исходное положение.
Это одно повторение.

Количество повторений: 10-12.

172
ГЛАВА 7

Кубинский жим с гантелями Гантели прямо над головой,


ладони обращены вперед.

В фазах Б и В
руки от плеча
до локтя парал­
лельны полу.

Б В

• Встаньте прямо, держа • Поднимите гантели, • Зафиксировав положе­ • Выжмите гантели над
в свободно опущенных удерживая их близко к ние рук от плеча до головой.
перед собой руках лег­ корпусу и сгибая руки в локтя, поверните пред­ • Медленно опустите ган
кие гантели прямым локтях. В верхней точке плечья так, чтобы они тели в обратной после­
хватом. руки от локтей до плеч были обращены вперед. довательности, вернув­
параллельны полу. шись в исходное поло­
жение. Это одно
повторение.

Количество повторений: 10-12.

173
ТРЕНИРОВКА 3. ПЛЕЧИ И РУКИ

Выполните
2 подхода одно­
го упражнения, Тяга сидя
затем 2 подхода
второго упраж­
нения и т. д., • Сядьте за тренажер и
Возьмитесь за прямую
рукоять прямым хватом
отдых между обеими руками возьми­ руки на ширине плеч.
тесь за прямую рукоять
подходами — • Держа руки прямо, от­
60—90 секунд. клонитесь назад так,
чтобы спина была пер­
пендикулярна полу.

• Не сгибая руки
в локтях, медленно
и как можно сильнее
сведите лопатки.
• Сделайте паузу,
затем позвольте
рукам вновь уйти
вперед. Это одно
повторение.

Сведите лопатки.

Количество повторений: 8-12.

174
ГЛАВА 7

Подъем рук лежа на наклонной скамье

• Лягте на скамью с углом на­


клона 45 градусов, держа ган­
тели прямым хватом. Руки опущены вниз, ла­
дони обращены к ногам.

Локти обращены в стороны, руки


согнуты под углом 90 градусов.

• Держа голову опущенной,


поднимите гантели так, чтобы
руки от плеча до локтя были
параллельны полу.

• Зафиксировав положение рук от плеча до


локтя, поверните гантели так, чтобы ладони
были обращены вниз.
• Сделайте паузу, затем обратным движением
вернитесь в исходное положение.

оличество повторений: 8-12.

175
ТРЕНИРОВКА 3. ПЛЕЧИ И РУКИ

Комплекс Яворека
Примечание. Этот комплекс основан на
сберегающей время методике Иштвана Яво­
река, короля гантелей, тренера олимпийской
сборной Румынии по тяжелой атлетике.

• Встаньте прямо, держа в свобод­ • Поднимите руки перед собой так, • Поднимите руки в стороны так,
но опущенных по бокам руках чтобы они были параллельны чтобы они были параллельны по­
гантели, ладони обращены друг полу. лу, затем опустите их. Это одно
к другу. • Опустите гантели. Это одно по­ повторение. Выполните еще 5 по­
вторение. Выполните еще 5 повто­ вторений.
рений.

Количество повторений: по 6 для каждого мини-упражнения, всего 30 повторений.

176
ГЛАВА 7

• Наклонитесь вперед от • Поднимите руки в сто­ • Встаньте прямо, держа • Поверните руки так,
поясницы так, чтобы роны, опустите их. гантели перед собой чтобы ладони были об­
корпус был почти па­ Это одно повторение. в свободно опущенных ращены друг к другу,
раллелен полу. Выполните еще 5 повто­ руках. поднимите гантели к
рений. • Поднимите гантели пе­ плечам, а затем выжми­
ред собой так, чтобы те их над головой.
они находились немного • Обратным движением
ниже подбородка. верните гантели к пле­
• Опустите гантели. чам. Это одно повторе­
Выполните еще 5 по­ ние. Выполните еще
вторений. 5 повторений.

177
Глава 8
15-минутные
тренировки
для мышц груди
и спины
Постройте мощную грудь
и сильную спину с помощью
этих программ упражнений,
направленных на создание
классического торса
в виде буквы V
БАЗОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Супербыстрые
тренировки
для груди и спины
Мощные грудь и спина делают плечи шире, увеличивая размеры верхней части ва­
шего тела. Чем массивнее ваш верх, тем уже кажется талия, что создает классиче­
ский торс в виде буквы V. Но, даже если вам не удастся усидеть на диете, мощный
торс создаст иллюзию стройности средней части тела. Наращивая мышцы груди и
спины, вы также сожжете немало брюшного жира, поскольку чем больше у вас
мышц, тем больше калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя. Сильная
грудь и спина дают вам два ключевых преимущества: мощь для решающих движе­
ний в различных видах спорта (подбор мяча в баскетболе, выдавливание противни­
ка в американском футболе, сильный удар в теннисе) и хорошую осанку. Развитые
мышцы спины позволяют сбалансировать мышцы груди и удерживать плечи све­
денными, тем самым делая вас выше ростом.

Начните с основ...
Существует два подхода к построению делить мышцы груди и спины, наряду с
мышц груди и спины. Классический метод упражнениями, развивающими плечи. Тут
состоит в выделении грудных мышц, трапе­ есть из чего выбрать, поэтому попробуйте
циевидной и широчайшей мышц спины и ми­ менять комплекс упражнений каждую неде­
нимальном подключении других, вторичных лю, чтобы понять, какая программа вам луч­
мышц. Более сложный план для развития ше подходит. Выполняйте необходимое ко­
силы предусматривает использование ком­ личество подходов и повторений каждого
плексных упражнений, в ходе выполнения упражнения, используя вес отягощения, с
которых работают все мышцы верхней части которым вы с трудом завершаете последнее
тела. В представленных в этой главе планах повторение завершающего подхода, не забы­
предлагаются упражнения, позволяющие вы­ вая о технике.
180
ГЛАВА 8

Интенсивные
15-минутная программа отжимания
для V-образного торса Хотите усложнить
отжимания? Поставьте
руки, разведенные на
ширину плеч, на швей­
С. 182 С. 186 С. 190 царский мяч. Примите
Тренировка мышц груди 1 Тренировка мышц груди 2 Тренировка мышц спины позу планки, спина
Отжимание на параллельных брусьях Жим лежа одной рукой с гантелью Поворот руки и корпуса прямая, носки на полу.
Необходимость сохра­
Жим лежа со штангой Отведение руки в положении лежа Жим лежа с гантелями нять равновесие, опус­
Разведение рук в положении лежа на боку Становая тяга из высокого положения кая грудь к мячу и
на наклонной скамье Жим лежа на наклонной скамье Тяга с гантелями в наклоне отжимаясь в исходное
Отведение руки в положении сидя с гантелями положение, активи­
Подтягивание с паузой
Тяга гантели одной рукой Разведение рук в положении лежа зирует большее коли­
на тросовом тренажере Поочередный жим от плеч чество мышечных
Отжимание от пола с отягощением с гантелями волокон, чем при
Отжимание на брусьях
Диагональный подъем рук выполнении обычных
Подтягивание на перекладине на тросовом тренажере отжиманий.
Трицепсовая экстензия над головой
на тросовом тренажере

С. 196 С. 200 С. 204


Сила и выносливость Комплекс «Грудь-спина» Цикл отжиманий от пола 1
Кот-верблюд Тяга на тросовом тренажере Отжимание от пола с алмазной
Неполное скручивание с согнутой с поворотом рук постановкой рук
ногой Поочередный жим лежа с гантелями Отжимание от пола с поочередной
Боковой мостик Трицепсовая экстензия со штангой перестановкой рук
Пойнтер с фигурным грифом Отжимание на петлях
Обратная тяга с обратным хватом
Тяга на тросовом тренажере
с наклоном корпуса назад

С. 206 С. 208
Цикл отжиманий от пола 2 Цикл отжиманий от пола 3
Отжимание с переходом через степ- Отжимание с мячом Bosu
платформу Отжимание на одной ноге в
Отжимание с одной рукой на степ- наклонном положении
платформе Динамическое отжимание от степ-
Отжимание с перекатом набивного платформы
мяча

181
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ГРУДИ 1

Лучшие программы упражнений для мышц груди при­


нимают во внимание многофункциональность мышц
верхней части тела, заставляя мышцы груди, спины,
плеч и рук работать под разными углами и с разным
количеством повторений упражнений. Используя эту
стратегию, вы нарастите мышечную массу спины, плеч
и рук, а также, и даже в первую очередь, груди, что не
удалось бы вам с помощью одних только жимов лежа.
Выполняйте
эти упражнения
одно за другим Отжимание на
без перерывов параллельных Руки от плеча
до локтя парал­
между ними. брусьях лельны полу.

Затем повтори­
те весь цикл
еще раз, отдых
между цикла­ • Возьмитесь за бру­
ми — 1 минута. сья и выжмите тело
в исходное положе­
ние, руки выпрям­
лены.

• Прижимая локти
к корпусу, мед­
ленно опуститесь
сгибая руки в
локтях, так, что­
бы верхние части
рук были парал­
лельны полу.
• Сделайте паузу,
затем выжмите тело
в исходное положе­
ние. Это одно по­
вторение.
Количество повторений: максимальное.

182
ГЛАВА 8

Жим лежа со штангой Выжмите


больше
жима лежа
Прежде чем снять
штангу со стойки,
сожмите гриф так,
словно хотите раз­
давить его голыми
• Возьмите штангу прямым хватом, руками. «В этом слу­
руки немного шире плеч. Лягте чае центр вашего
на скамью и держите штангу тела рефлекторно
над грудью на прямых руках. активизируется, что­
бы придать корпусу
большую устойчи­
вость», — говорит
Эрик Кресси, тренер
по силовой подготов­
ке, работающий с
профессиональными
спортсменами. Это,
в свою очередь, поз­
волит вам выжать
больший вес. На
протяжении всего
подхода продолжай­
те сжимать гриф
штанги.

• Опустите штангу, сделайте паузу, затем


выжмите штангу в исходное положение.
Это одно повторение.

Выполняя жим
лежа со штангой,
всегда имейте
рядом страхую­
щего партнера.

Количество повторений: 10-12.

183
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ГРУДИ 1

Разведение рук в положении Отведение руки в положении


лежа на наклонной скамье сидя

• Лягте на наклонную скамью, Сядьте на скамью, поставив на


держа гантели над грудью в нее правую ногу, согнутую в ко­
прямых руках, ладони обра­ лене. Левая нога на полу.
щены вперед. Возьмите в правую руку легкую
гантель и поставьте правый ло­
коть на правое колено.
Согните правую руку под
углом 90 градусов и сво­
бодно опустите гантель
рядом с правой ногой.

Это упражнение
развивает мышцы
вращательной ман­
жеты плеча, для
чего следует ис­
пользовать очень
легкую гантель.
• Удерживая ладони обращен­
Опустите руки и немного
ными вперед, согните руки в
локтях и медленно разведите отведите их назад. • Зафиксировав положение
их в стороны так, чтобы ган­ локтя, медленно поверни­
тели оказались на уровне те предплечье и поднимите
груди. его.
• Сделайте паузу, затем обрат­ • Остановитесь, когда пред­
ным движением верните ган­ плечье развернется верти­
тели в исходное положение. кально, затем обратным
Это одно повторение. движением опустите ган­
тель в исходное положе­
ние. Это одно повторе­
ние. Сделав необхо­
димое количество
повторений, вы­
полните упраж­
нение, сменив
руки и ноги.

Количество повторений: 10-12. Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону.

184
ГЛАВА 8

Тяга гантели одной рукой

Заведите свободную руку


за спину, ладонь обраще­
на вверх.

Угол наклона
• Подтяните гантель к корпуса состав­
• Возьмите в правую руку ган­ ляет 45-90 гра­
тель и держите ее нейтральным боковой части груди, дусов.
хватом. держа локоть как мож­
• Опустите корпус, согнув ноги но ближе к корпусу.
в коленях. Это одно повторение.
Сделав необходимое
• Держите гантель в свободно количество повторений,
опущенной руке. выполните упражне­
ние, сменив руки.

Количество повторений: по 15 на каждую сторону.

Отжимание от пола с отягощением

• Примите положение для отжиманий от пола,


лучезапястные суставы под плечевыми.
• Попросите партнера положить диск штанги
вам на спину, между лопатками.

• Держа тело прямо, опуститесь, согнув руки


в локтях, так, чтобы грудь почти касалась
пола.
• Сделайте паузу, затем выжмите тело в исход­
ное положение. Это одно повторение.

Вместо диска штанги можно использовать мешок с пес­


ком. Но вам все равно потребуется помощь партнера.
Можно также использовать жилет с отягощением.

Количество повторений: 10-12.

185
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ГРУДИ 2

Жим лежа одной рукой с гантелью

• Лягте на скамью, держа тяжелую гантель • Выжмите гантель над грудью, полно­
в одной руке сбоку от груди, ладонь об­ стью выпрямляя руку.
ращена к себе. • Сделайте паузу, затем медленно опу­
• Другую руку положите вдоль тела или стите гантель в исходное положение. Не меняйте
возьмитесь ею за скамью для равновесия. Это одно повторение. Сделав необхо­ положение
запястья.
димое количество повторений, выпол­
ните упражнение, сменив руки.

Использование
только одной
гантели создает
дисбаланс, ко­
торый заставля­
ет вас работать
интенсивнее.

Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону.

Отведение руки в положении лежа на боку

• Лягте на левый бок, согните левую руку


в локте и положите на нее голову.
• Возьмите легкую гантель в правую руку.
• Согнув правую руку под углом 90 граду­
сов, опустите гантель перед корпусом.
Рука расположена близко к корпусу.
Используйте очень легкую ган­
тель: 0,5-2,5 килограмма доста­
точно, чтобы работать с мышцами
вращательной манжеты плеча.
• Зафиксировав руку от плеча до локтя,
медленно поверните предплечье так, что­
бы оно приняло вертикальное положе­
ние.
• Верните предплечье в исходное положе­
ние. Это одно повторение. Сделав необ­
ходимое количество повторений, выпол­
ните упражнение, сменив руки.
Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону.

186
ГЛАВА 8

Жим лежа на наклонной скамье Разведение рук в положении


с гантелями лежа на тросовом тренажере

• Лягте на наклонную скамью,


держа по обеим сторонам гру­
ди тяжелые гантели нейтраль­ Ладони обра­
ным хватом, ладони обраще­ щены друг
ны к себе. к ДРУГУ-

• Поставьте скамью между стойками тросового трена­


жера и прикрепите рукояти к тросам, установлен­
ным в нижнем положении.
• Возьмитесь за рукояти и лягте на скамью, ноги на
полу.
• Медленно выжмите гантели • Руки выпрямлены над грудью, ладони обращены
над грудью. друг к другу.
• Сделайте паузу, затем опусти­
те гантели в исходное поло­
жение. Это одно повторение.

Разведенные
руки немного
согнуты в локтях.

• Немного согнув руки в локтях, разведите их по ду­


ге, а затем обратным движением вернитесь в исход­
ное положение. Это одно повторение.

Количество повторений: 10-12. Количество повторений: 10-12.

187
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ГРУДИ 2

Отжимание на брусьях Подтягивание на перекладине

раз за час отжался на брусьях


Саймон Кент из Великобритании.

Напрягите мышцы
средней части
тела.

Не разво­
дите локти.

Скрестите
голени.

И Б
0
• Возьмитесь за перекла­ • Медленно опуститесь, • Возьмитесь за перекла­ • Подтянитесь грудью
дины брусьев и ото­ согнув руки в локтях дину прямым хватом, к перекладине.
жмитесь в исходное так, чтобы они обра­ руки на ширине плеч. • Сделайте паузу.
положение, руки пол­ зовали угол меньше Повисните на прямых
90 градусов. • Вернитесь в исходное
ностью выпрямлены. руках. положение. Это одно
• Сделайте паузу, затем повторение.
отожмитесь в исходное
положение. Это одно
повторение.
Количество повторений: максимальное. Количество повторений: максимальное.

188
ГЛАВА 8

Трицепсовая экстензия над головой


на тросовом тренажере

Выпрямляя руки
в локтях, зафикси­
руйте верхнюю
часть тела и руки
от плеча до локтя.

• Прикрепите канатную рукоять к тросу тренажера, • Зафиксировав положение рук от плеча до локтя,
установленному в верхнем положении, и встаньте выпрямите руки, сделайте паузу, а затем вернитесь
спиной к тренажеру. в исходное положение. Это одно повторение.
• Возьмитесь за рукоять и сделайте шаг вперед одной
ногой.

Количество повторений: 10-12.

189
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ

Эту часть вашего тела составляет комплекс мышц от


широчайшей мышцы спины до мышц вращательной ман­
жеты плеча и трапециевидной мышцы, каждая из кото­
рых выполняет целый ряд функций. Вот почему создать
скульптурный V-образный торс не так просто. Обычных
упражнений для широчайшей мышцы спины для этого
недостаточно. Вам потребуются специализированные
упражнения, позволяющие прорабатывать мышцы, о
которых зачастую попросту забывают. Вы поймете, что
это за мышцы, потому что именно они будут болеть на
завтрашний день после тренировки.

килограммов — таков мировой рекорд


в выполнении жима лежа.

190
ГЛАВА 8

Выполняйте
эти упражнения
одно за другим Поворот руки и корпуса Жим лежа с гантелями
без перерывов
между ними,
используя са­ • Встаньте на колени и заведите • Лягте на скамью, держа по обеим
правую руку за голову так, чтобы сторонам груди тяжелые гантели
мый большой локоть был обращен в сторону. нейтральным хватом.
вес отягощения, • Напрягите мышцы средней части
тела и поверните влево правое
с которым смо­ плечо.
жете сделать
необходимое
количество
повторений.
Повторите весь
цикл еще раз,
отдых между
циклами —
1 минута.
• Следите взглядом за локтем, когда • Медленно выжмите гантели над
обратным движением вы повернете грудью.
локоть вверх. Это одно повторение. • Сделайте паузу, затем опустите
Сделав необходимое количество гантели в исходное положение.
повторений, выполните Это одно повторение.
упражнение,
сменив руки.

Количество повторений: по 20 на каждую


сторону. Количество повторений: 10-12.

191
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ

Становая тяга из высокого положения

Сохраняйте
естественный Поднимая
изгиб поясницы. штангу,
держите
ее как
можно
ближе
к телу.

• Установите штангу на стойке на уровне коленей. • Встаньте, переместив таз вперед.


• Примите исходное положение для становой тяги: кор­
пус наклонен вперед, ноги немного согнуты, колени у
грифа.
• Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки с внеш­ Начните выполнять упражнение без дисков.
ней стороны коленей. Освоив упражнение, понемногу добавляйте
вес. Когда выполнять упражнение из верхнего
положения станет легко, положите штангу на
пол и выполняйте стандартную становую тягу.
Количество повторений: 10-12.

192
ГЛАВА 8

Тяга с гантелями в наклоне

Поднимите плечи,
сведите лопатки
и сделайте паузу.

• Взяв гантели и согнув ноги в та­ • Поднимите плечи и сведите лопат­ • Согнув руки в локтях, поднимите
зобедренных и коленных суста­ ки. Зафиксируйте это положение гантели к боковым частям груди.
вах, наклонитесь и опустите кор­ на 2 секунды, а затем выполните Продолжайте сводить лопатки.
пус почти параллельно полу. тягу. • Опустите гантели в исходное по­
• Держите гантели в свободно опу­ ложение. Это одно повторение.
щенных руках, ладони обращены
к себе.

Количество повторений: 10-12.

193
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ

Подтягивание с паузой

Для разнообразия подтяги­


вайтесь разнохватом (пря­
мой хват — левой рукой,
обратный хват — правой
рукой). В этом случае вы
добавите вращательный
момент, который позволит
попутно тренировать
брюшной пресс.

• Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым • Подтянитесь грудью к перекладине и зафиксируйте


хватом. Руки точно на такой же ширине, как при вы­ это положение на 10—20 секунд.
полнении жима лежа. • Когда вы сможете выполнять более 5 повторений, до­
бавьте отягощение — утяжеленный пояс или зажатую
между ногами гантель.

Количество повторений: 5.

194
ГЛАВА 8

Поочередный жим Диагональный подъем рук


от плеч с гантелями на тросовом тренажере
Ладонь обращена
вперед.

Зафиксируйте
положение
корпуса.

I
Ладонь
обращена
к бедру.

• Держите гантели у • Выжмите одну гантель • Прикрепите рукоять к • Потяните рукоять


плеч, руки согнуты над головой, полностью тросу тренажера, уста­ диагонально вверх.
в локтях, ладони обра­ выпрямляя руку. новленному в нижнем В верхней точке рука
щены друг к другу. • Опуская эту гантель, положении. над головой, большой
• Немного согнутые в ко­ выжмите другую. • Встаньте левым боком палец указывает вверх.
ленях ноги на ширине Это одно повторение. к стойке тренажера, • Вернитесь в исходное
плеч. возьмите рукоять пра­ положение. Это одно
вой рукой и немного повторение. Сделав не­
согните руку в локте. обходимое количество
повторений, выполните
упражнение, сменив
руки.
Количество повторений: 10-12. Количество повторений: по 10- ■12 на каждую сторону.

195
СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Цель этой программы — развитие выносливости и силы


стабилизирующих мышц тела. Вы будете тренировать
латеральные стабилизирующие мышцы, которые уча­
ствуют в поддержании позвоночника, а также разгиба­
ющие мышцы средней и нижней части спины. В итоге
вы станете выше, стройнее и создадите твердое основа­
ние, которое поможет вам работать с большим весом
отягощении.
Выполняйте
эти упражнения
одно за другим Кот-верблюд
без перерывов
между ними.
Затем повтори­ • Встаньте на четвереньки,
руки на ширине плеч.
те весь цикл • Медленно опустите
еще два раза, голову между рука­
ми и одновременно
отдых между выгните верхнюю
циклами — часть спины, округ­
лив спину.
1 минута. Плавно переходи­
те из позы кота
(верхнее)в позу
верблюда (ниж­
нее), без рывков
в конечных точках.

• Достигнув верхней точки


движения, медленно опу­
стите спину и поднимите
голову, выпрямите шею и
мягко прогнитесь, опуская
живот вниз. Это одно по­
вторение.

Количество повторений: 5-8.

196
ГЛАВА 8

Неполное скручивание с согнутой ногой Усложненный вариант


упражнения: поднимая
корпус, попробуйте
поднять локти. Для
увеличения нагрузки
вначале напрягите
• Лягте на пол, вытянув левую ногу. брюшной пресс, а за­
Правую ногу согните в колене, тем, преодолевая это
ступня на полу. напряжение, выполни­
те скручивание.
• Положите ладони под поясницу.

Сохраняйте естествен­
ный изгиб поясницы.

• Медленно поднимите голову и плечи,


сохраняя естественный изгиб поясницы.
• Зафиксируйте это положение на
7—8 секунд, глубоко дыша. Это од­
но повторение. Сделав необходимое
количество повторений, выполните
упражнение, сменив ноги.

Количество повторений: по 4 на каждую сторону.

197
СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Боковой мостик

• Лягте левым боком на пол, ноги прямые.


Приподнимите корпус, удерживая вес тела
на левом локте и предплечье.

Положите одну ногу


на другую.

Положите правую
руку на левое
плечо или правое
бедро.

Напрягите мышцы средней части тела и поднимите


бедра так, чтобы тело образовало одну прямую ли­
нию от плеч до пяток. Голова на одной линии
с телом, прямым от
Зафиксируйте это положение на 7—8 секунд, глубо­ плеч до пяток.
ко дыша. Это одно повторение. Сделав необходи­
мое количество повторений, выполните упражне­
ние, сменив стороны.

Количество повторений: по 4-5 на каждую сторону.

198
ГЛАВА 81

Пойнтер

• Встаньте на четвереньки,
руки на ширине плеч.

Бедра перпендикулярны полу,


колени на ширине бедер.

Меняя руки и ноги,


зафиксируйте поло­

Г
жение спины и таза.

• Медленно поднимите и выпрямите правую


ногу и левую руку.
• Зафиксируйте это положение на 7—8 секунд,
глубоко дыша.
• Опустите руку и ногу в исходное положение.
Повторите, сменив руки и ноги. Это одно
повторение.

Количество повторений: 8.

199
КОМПЛЕКС «ГРУДЬ-СПИНА»

Данный комплекс эффективных упражнений выполня­


ется циклом. Кроме того, в ходе этих упражнений про­
рабатываются мышцы плечевого пояса (подлопаточная,
надостная, подостная и малая круглая) и мышцы вра­
щательной манжеты плеча, которые у большинства муж­
чин обычно ослаблены. Эти мышцы очень важны для
стабильных, здоровых плеч и сильной мускулатуры
верхней части тела.
Выполняйте В верхней точке
эти упражнения руки на одной
линии с ушами.
одно за другим Тяга на тросовом тренажере
без перерывов с поворотом рук
между ними.
Затем повтори­
те весь цикл
еще два раза,
отдых между
циклами —
1 минута.
Ладони обра­
щены друг
к другу.

• Возьмитесь за канатную Одним движением под


рукоять, прикреплен­ тяните канатную руко­
ную к тросу тренажера, ять к ушам, разведя
установленному в верх­ локти, согнув руки и
нем положении. сведя лопатки.
• Отойдите на несколько Сделайте паузу, затем
шагов от стойки так, обратным движением
чтобы выпрямить руки. вернитесь в исходное
положение. Это одно
повторение.

Количество повторений: 10-12.

200
ГЛАВА 8

Поочередный жим лежа с гантелями Это упраж­


нение мож­
но также
выполнять
нейтраль­
• Опустите одну гантель к груди ным хватом,
и вновь выжмите ее в исход­ ладони
ное положение. обращены
друг к другу.
• Лягте на скамью, дер • Повторите другой рукой.
жа гантели в прямых Это одно повторение.
руках над грудью.

Количество повторений: 10-12.

Трицепсовая экстензия со штангой Остановитесь, когда предплечья


опустятся немного ниже линии,
с фигурным грифом параллельной полу.

• Зафиксировав руки от плеча до локтя, согните


руки в локтях и опустите предплечья так, что­
бы они оказались немного ниже линии, па­
• Возьмите штангу с фигурным грифом пря­ раллельной полу.
мым хватом, расстояние между руками не­
много меньше ширины плеч. • Сделайте паузу, затем поднимите
штангу в исходное положение, вы­
• Лягте на наклонную скамью прямив руки. Это одно повторение.
с углом наклона 30 градусов
• Держите штангу надо
лбом в прямых
руках.
Фигурный гриф
штанги снижает на­
грузку на запястья.

Количество повторений: 10.

201
КОМПЛЕКС «ГРУДЬ-СПИНА»

Обратная тяга с обратным хватом


Сосредоточьтесь на сведении
лопаток. В ходе этого упраж­
нения прорабатываются тра­
пециевидные и ромбовидные
мышцы, задние пучки дельто­
видных мышц, а также мыш­
цы вращательной манжеты
плеча. Все эти мышцы помо­
гают стабилизировать плечи.

Обратный хват уве­


личивает нагрузку
на трицепсы.

Выполняя упражне­
ние, держите тело
напряженным и пря­
мым от головы
до пяток.

• Установите перекладину на высоте бедер. • Отведите лопатки назад, затем, сгибая руки,
• Лягте под перекладину, ноги выпрямлены, подтяните грудь к перекладине.
пятки на полу. Возьмитесь за нее обратным хватом. • Сделайте паузу, затем медленно опуститесь
Повисните на прямых руках. в исходное положение, руки выпрямлены.
Это одно повторение.

Количество повторений: 10-12.

202
Тяга на тросовом тренажере
с наклоном корпуса назад

Наклон назад увеличивает


нагрузку на мышцы средней
и верхней части спины и
снижает нагрузку на широ­
чайшие мышцы спины.

и
• Сядьте на скамью тренажера и возьмитесь за прямую • Зафиксировав положение корпуса, подтяните рукоять
рукоять обратным хватом, руки на ширине плеч. к груди.
• Отклонитесь назад так, чтобы тело образовало угол • Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное
30—45 градусов с полом. Сохраняйте это положение положение. Это одно повторение.
в ходе всего упражнения.

Количество повторений: 10-12.

203
ЦИКЛ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА 1

Более совершенного упражнения, чем отжимание от


пола, не существует. Это упражнение простое, для него
не нужно спортивного снаряжения, с его помощью
можно увеличить мышечную массу, силу и выносли­
вость. Отжимания от пола позволяют менять положение
рук и тела, а использование спортивного снаряжения
(степ-платформ, мячей и скамей) позволяет создать
почти бесконечное количество вариантов этого упражне­
ния, в отличие от упражнений на тренажерах или со
свободными отягощениями.
Выполняйте
все упражнения
тренировки 1 Отжимание
одно за другим, от пола с алмазной
делая перерывы постановкой рук
между упраж­
нениями только
в том случае,
если это дей­
ствительно не­
• Примите положение для отжиманий от
обходимо. пола, поставив руки так, чтобы концы
Выполнив больших и указательных пальцев обра­
зовали алмаз.
3 цикла трени­
ровки 1, делай­ Такая постановка
рук заставляет
те упражнения трицепсы работать
тренировок • Опуститесь к полу, затем отожмитесь. интенсивнее.

2 и 3 по анало­ Это одно повторение.


гичной схеме,
отдых между
циклами —
1 минута.
Количество повторений: 10-15.

204
ГЛАВА 8|

Отжимание от пола Отжимание на петлях


с поочередной перестановкой
рук

Отжимание на петлях, в отличие от


отжимания от пола, позволяет
• Примите положение для отжиманий от пола увеличить диапазон движения.
и отожмитесь 1 раз. • •
• Прикрепите ременные петли к перекладине или
стойке так, чтобы рукояти находились в 5—10 сан­
тиметрах от пола.
• Примите положение для отжиманий, прямые руки
в петлях, носки на полу.

Опуская корпус, держите пред­


плечья перпендикулярно полу.

• Переставьте правую руку к левой так, чтобы они


оказались рядом. Затем передвиньте левую руку вле­
во так, чтобы руки вновь оказались на ширине плеч.
• Отожмитесь.
• Придвиньте левую руку к правой, а правую руку
переставьте вправо на ширину плеч. • Согните руки в локтях и опустите корпус так,
чтобы руки от плеча до локтя были параллельны
• Отожмитесь. Это одно повторение. Продолжайте полу, а затем отожмитесь в исходное положение.
по той же схеме. Это одно повторение.

Количество повторений: 10-15. Количество повторений: 10-15.

205
ЦИКЛ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА 2

Отжимание с переходом
через степ-платформу

• Примите положение для отжима­


ний от пола, левая рука на степ-
платформе.

• Отожмитесь. Руку на степ-


платформе сгибайте меньше
той, что на полу, чтобы грудь
оставалась параллельной полу.

Для разнообразия выполните


отжимание с обеими руками
на степ-платформе, а затем
поставьте одну руку на пол.

• Отжавшись, поставьте правую руку


рядом с левой рукой на степ-
платформу.

• Переместите левую руку на пол


так, чтобы руки располагались
на ширине плеч.
• Отожмитесь еще раз.
• Это одно повторение.

Количество повторений: 10-15.

206
ГЛАВА 8

Отжимание с одной рукой Отжимание с перекатом


на степ-платформе набивного мяча

• Примите положение для


отжиманий от пола, правая
рука на мяче, левая — на
полу.

• Согните руки в локтях,


опустившись вниз, на­
• Примите положение для отжиманий от пола, руки на сколько это возможно.
расстоянии немного шире плеч, одна рука на степ-
платформе, другая — на полу.

• Отожмитесь, выпрямив
руки. Затем перенесите
вес тела на левую
руку и перекати­
те мяч к ле­
вой руке.

• Когда правая рука коснется пола,


Во время упраж­
поднимите левую руку и поставьте
нения держите
ее на мяч, остановив его. •
грудь парал­
лельно полу.

• Опуститесь вниз так, чтобы грудью коснуться степ-


платформы. Это одно повторение. Сделав необходи­
мое количество повторений, выполните упражнение,
сменив руки. • Отожмитесь еще раз,
затем перекатите мяч
обратно вправо. Это
одно повторение.
Количество повторений: по 10-15 на каждую сторону. Количество повторений: 5-10 в быстром темпе.

207
ЦИКЛ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА 3

Отжимание с мячом Отжимание на одной ноге


Bosu в наклонном положении

Если во время выполнения


упражнения таз провисает,
значит, вы неправильно
его выполняете. В таком
случае вам следует сразу
же завершить подход.

• Поставьте мяч Bosu округлой стороной на пол.


• Примите положение для отжиманий от пола,
взявшись за края мяча Bosu, лучезапястные • Примите положение для отжиманий от пола,
суставы под плечевыми. руки немного шире плеч.
• Поставьте носок левой ноги на скамью, правую
ногу поднимите.
Мяч Bosu создает
нестабильность,
заставляя подклю­
чать больше мы­
шечных волокон рук
и груди для поддер­
жания равновесия.

• Опуститесь вниз так, чтобы почти коснуться грудью


• Медленно согните руки в локтях и опуститесь вниз пола.
так, чтобы подбородком коснуться края мяча Bosu. • В нижней точке сделайте паузу, затем как можно
• Отожмитесь в исходное положение, выпрямив руки. скорее отожмитесь в исходное положение. Это одно
Это одно повторение. повторение. Сделав необходимое количество повто­
рений, выполните упражнение, сменив ноги.

Количество повторений: 10-20. Количество повторений: по 10 на каждую сторону.

208
ГЛАВА 8

Динамическое отжимание от степ-платформы

Большие и указа­
тельные пальцы
почти соприкасаются.

отжиманий от попа за 1 час —


таков мировой рекорд.

• Примите положение для отжиманий от пола


с алмазной постановкой рук на степ-
платформе.

• Опуститесь вниз так, чтобы


почти коснуться грудью рук.

Когда грудь коснется


степ-платформы, резко
выпрямите руки и под­
бросьте корпус вверх,
чтобы успеть переставить
руки на степ-платформу.

• Резко оттолкнитесь
от степ-платформы.

• Приземлитесь так, чтобы ру­


ки опустились на пол по обо­
им бокам от степ-платформы.

• Без паузы опуститесь так, что­


бы почти коснуться грудью
степ-платформы, а затем вновь
резко оттолкнитесь от нее.
• Вернитесь в исходное положение с алмазной постанов­
кой рук на степ-платформе. Это одно повторение.
Количество повторений: 10-15.

209
Глава 9
15-минутные тренировки
для мышц ног и ягодиц
Откройте источник силы самых мощных
мышц своего тела и нарастите их массу
БАЗОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Супербыстрые
тренировки для
нижней части тела
Окинув взглядом обычный тренажерный зал, вы увидите немало парней с мощной
грудью и массивными бицепсами, но на тощих цыплячьих ногах, которые исполь­
зуют свои нижние конечности только как средство передвижения, доставляющее их
к скамье для жима лежа или к тренажеру для подъема на бицепс. И это ошибка.
Лишая мышцы ног заслуженного внимания, вы сделаете свое тело дисгармонич­
ным. Сбалансированное тело позволяет вам не только красиво выглядеть в костю­
ме, но также играть в баскетбол, взбираться на велосипедные горки и пробегать
5-километровые дистанции. Крепкие ягодицы не только хорошо смотрятся в джин­
сах, но и защищают спину. Возьмите для примера тяжелоатлетов-олимпийцев: они
превосходят других спортсменов в высоте вертикального прыжка, что считается
основным показателем общего физического развития. Не пренебрегайте своими но­
гами. Тренировка для мышц ног занимает всего 15 минут.

В этой главе...
Вы найдете планы тренировок, включаю­ же вы можете совместить любой из этих пла­
щие упражнения для мышц нижней части нов с планом для верхней части тела). Вы­
тела. Для достижения лучших результатов ис­ полните необходимое количество повторений
пользуйте одну (или более) программу для каждого упражнения, подобрав такой вес
ног, тренируясь 2 раза в неделю. Вы можете отягощения, который позволит вам с усили­
заниматься и чаще, но не забывайте оставлять ем, но технически правильно выполнить по­
день отдыха между тренировками, чтобы у следнее повторение завершающего подхода.
мышц было время на восстановление (к тому Результат вы увидите через 3—4 недели.

212
ГЛАВА 9

Взрывные
15-минутная программа упражнения
для нижней части тела Если у вас нет спор­
тивного снаряжения,
вместо силовых упраж­
нений могут использо­
С. 214 С. 218 С. 222 ваться плиомет-
План для укрепления ягодиц План для железных ягодиц Готовимся поднимать рические прыжки.
Выпад вперед с поднятым коленом Выпад с поворотом корпуса отягощения! Кроме того, эти упраж­
Динамический выпад вперед нения можно использо­
Одно с четвертью приседание Обратный выпад с одной рукой вать для эффективной
со штангой Гидрант Динамический выпад в сторону и быстрой разминки
Мостик на швейцарском мяче Шаг в сторону в полуприседе Становая тяга с гантелью мышц нижней части
Становая тяга с гантелями на одной на одной ноге тела. Взрывные движе­
Широкое приседание
ноге со швейцарским мячом Приседание со штангой сзади ния развивают коорди­
Подъем на скамью с гантелями нацию, увеличивают
Выпад под углом 45 градусов
частоту сердечных
Мостик с ходьбой Статическое приседание сокращений и разогре­
и фронтальный подъем вают мышцы. Выпол­
няйте плиометрические
С. 226 С. 230 С. 236 прыжки в качестве раз­
минки перед трениров­
План для всех мышц Прыжки для тренировки Предупреждение травм
кой для ног.
нижней части тела нижней части тела Подъем бедер с ногами на скамье
Попеременная становая тяга на одной Прыжок вверх с поднятыми руками Плиометрический
Моллюск
ноге Прыжок с поворотом бедер прыжок:
Подъем со скамьи на одной ноге Встаньте правым боком
Экстензия бедра лежа Прыжки вперед через конусы к степ-платформе вы­
Наклон вперед Прыжки в сторону через конусы сотой 15-20 сантиме­
Выпад с удержанием равновесия Разносторонний подъем на скамью тров примерно на рас­
Подъем конькобежца с прыжком стоянии 30 сантимет­
Планка на одной ноге Прыжок с глубоким приседом ров от нее. Опустите
руки по бокам, ладони
собраны в пустые кула­
ки. Запрыгните обеими
ногами на степ-плат-
форму, согнув правую
руку и подняв правый
кулак к плечу, рука от
плеча до локтя зафик­
сирована (как в упраж­
нении «Молоток»),
Спрыгните влево, ноги
вместе, поднимите ле­
вый кулак. Это одно
повторение. Сделав
30-50 повторений,
отдохните 15 секунд,
затем выполните
упражнение в другую
сторону.

213
ПЛАН ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ЯГОДИЦ

Если вы прокатите монету от затылка вниз, встретит ли


она на своем пути какое-нибудь препятствие? Если нет,
значит, у вас плоские ягодицы. И это не только неэсте­
тично. Слабые ягодицы не смогут защитить поясницу и
придать мощь движениям, необходимым в спорте. Вы
сможете исправить ситуацию с помощью упражнений,
развивающих большую, среднюю и малую ягодичные
мышцы.
Выполняйте
эти упражнения
одно за другим Выпад вперед с поднятым коленом
без перерывов
между ними.
Затем повтори­ • Возьмите 5—7-кило­ • Подтяните правую но­
граммовые гантели и гу и встаньте, затем
те весь цикл встаньте прямо, ноги поднимите левую ногу
вместе, руки свобод­ так, чтобы бедро было
еще раз. но опущены по бо­ параллельно полу.
кам. Это исходное • Балансируйте на од­
положение. ной ноге 1 секунду,
• Сделайте выпад а затем вернитесь в
вперед с левой исходное положение.
ноги и опусти­ • Выполните упражне­
тесь так, чтобы ние, начав с правой
обе ноги были ноги, а затем верни­
тесь в исходное по­
ложение. Это одно
повторение.

Количество повторений: 5-6.

214
ГЛАВА 9

Одно с четвертью приседание со штангой

Остановитесь в чет­
верти пути до верхней
точки,затем вернитесь
в исходное положение.

• Положите штангу на плечи • Присядьте так, чтобы бедра были • Привстаньте и остановитесь в чет­
и встаньте прямо, ноги на ширине параллельны полу. верти пути до верхней точки.
бедер. • Опуститесь в нижнее положение
(бедра параллельны полу), сде­
лайте паузу, а затем вернитесь
в исходное положение. Это одно
повторение.

Количество повторений: 10-12.

215
ПЛАН ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ЯГОДИЦ

Мостик на швейцарском мяче Становая тяга с гантелями


на одной ноге

• Возьмите гантели ве­


сом 3—7 килограммов
и встаньте на левую
• Лягте на спину, положив голени на швейцарский мяч. ногу, правую подни­
мите.
• Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну
прямую линию от плеч до пяток.

• Вдавите правую пятку в мяч


и подкатите его к ягодицам.
• Откатите мяч в исходное поло­
жение.
• Не опуская таз, подкатите мяч
еще раз. Это одно повторе­ • Держа спину прямо, на­
ние. Сделав необходи­ клонитесь вперед от бедер
мое количество так, чтобы тело было поч­
повторений, ти параллельно полу, а
выполните гантели находились под
упражнение, плечевыми суставами.
сменив ноги. • Вернитесь в исходное по­
ложение. Это одно повто­
рение. Сделав необходимое
количество повторений,
выполните упражнение,
сменив ноги.
Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону. Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону.

216
ГЛАВА 9

Подъем на скамью с гантелями

• Возьмите гантели ве­ • Опираясь на левую пятку, вы­


сом 3—5 килограммов толкните тело вверх, подняв­
и встаньте перед ска­ шись на скамью (левая нога
мьей, плотно прижав прямая).
к ней левую ступню. • Медленно вернитесь
в исходное положение.
• Это одно повторе­
ние. Сделав необхо­
димое количество
повторений, выпол­
ните упражнение,
сменив ноги.

Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону.

Мостик с ходьбой Подъем колена включает в ра­


боту мышцы ягодиц, за счет
чего поднимаются бедра.

• Лягте на спину, ноги согнуты в ко­ • Напрягите брюшной пресс


ленях, ступни на полу. и поднимите правое колено
• Разведите руки в стороны на уров­ к груди.
не плеч, ладони обращены вверх. • Зафиксируйте положение на
• Поднимите таз так, чтобы тело об­ 2 секунды, затем опустите
разовало одну прямую линию от правую ногу.
плеч до коленей. • Выполните упражнение,
сменив ноги. Это одно повто­
рение.

Количество повторений: 5-10.

217
ПЛАН ДЛЯ ЖЕЛЕЗНЫХ ЯГОДИЦ

Сидение в течение долгих часов на работе может при­


вести к тому, что ваши ягодицы атрофируются. А зна­
чит, ослабнет одна из самых крупных мышечных групп
тела. Кроме того, ослабление ягодиц приводит к тому,
что у вас начинает выдаваться вперед живот — даже
если на нем нет ни грамма жира.
Выполняйте
эти упражнения Держите руки
одно за другим Выпад прямыми, но не
замыкайте локти.
без перерывов с поворотом
между ними, корпуса
а затем повто­
рите весь цикл
еще раз. • Возьмите гантель весом
3—7 килограммов за
диски обеими руками.
• Встаньте прямо, ноги
на ширине плеч, руки
прямо перед собой.

• Сделайте большой шаг


вперед правой ногой,
напрягите брюшной
пресс, поверните кор­
пус вправо и опуститесь
так, чтобы обе ноги бы­
ли согнуты в колене
под углом 90 градусов.
• Вернитесь в централь­
ное положение, оттол­
книтесь правой ногой
и встаньте. Выполните
упражнение, сменив
ноги. Это одно повто­
рение.

Количество повторений: 10-15.

218
ГЛАВА 9

Обратный выпад
с одной рукой

• Сделайте шаг назад левой ногой


и опуститесь так, чтобы обе но­
ги были согнуты в колене под
• Возьмите гантель в ле- углом 90 градусов (левое колено
вую руку и поднимите почти касается пола).
ее к левому плечу, ла­ Одновременно выжмите гантель
донь обращена вправо. над плечом. Сохраняйте есте­
ственный изгиб поясницы.
• Опустите гантель в исходное по­
ложение и коротким движением
вернитесь в положение стоя.
Это одно повторение. Сделав
необходимое количество повто­
рений, выполните упражнение,
сменив руки и ноги.

Количество повторений:
по 10-15 на каждую сторону.

Гидрант Во время выполнения упражнения


зафиксируйте положение поясницы.

• Встаньте на четвереньки, коленные суставы на одной • Выпрямите ногу так, чтобы она образовала одну пря­
вертикали с тазобедренными, а лучезапястные — мую линию с корпусом.
на одной вертикали с плечевыми. • Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положе­
• Удерживая правую ногу согнутой в колене, подними­ ние. Выполните упражнение, сменив ноги. Это одно
те ее и отведите в сторону. повторение.
Количество повторений: 12-15.

219
ПЛАН ДЛЯ ЖЕЛЕЗНЫХ ЯГОДИЦ

Шаг в сторону в полуприседе Широкое приседание


со швейцарским
мячом

• Встаньте прямо, ноги


на расстоянии, не­
много превышающем
ширину бедер, носки
развернуты под углом
45 градусов.
• Примите положение
полуприседа, колен­
ные суставы над го­ • Зажав швейцарский мяч
леностопными. между стеной и поясни­
цей, возьмите в обе руки
гантель весом 10—20 ки­
лограммов и удерживайте
ее между ногами.
• Разведите ноги на рассто­
яние, превышающее ши­
рину бедер, носки обра­
щены наружу.

• Сделайте шаг в сторо­


ну левой ногой, оста­
ваясь в полуприседе.
• Сделайте шаг пра­
вой ногой, возвра­
щаясь в исходное
положение.
• Продолжайте • Напрягите
перемещаться брюшной пресс
в стороны. Одно и на четыре сче­
повторение — та опуститесь
это 10 шагов так, чтобы бедра
влево и 10 ша­ были параллель­
гов вправо. ны полу.
• Зафиксируйте положе­
ние на 4 секунды, затем
медленно встаньте и со­
считайте до четырех.
Это одно повторение.

Количество повторений: 4. Количество повторений: 10-15.

220
ГЛАВА 9

Выпад под углом 45 градусов Статическое приседание


и фронтальный подъем

• Зажмите швейцарский мяч


между поясницей и стеной
и держите в руках гантели
весом 3—5 килограммов.
• Сделайте шаг вперед, разве­
дите ноги на ширину бедер
и обопритесь спиной на мяч.

• Напрягите брюшной пресс


и ягодицы и присядьте так,
чтобы бедра были парал­
лельны полу.
• Медленно под­
нимите руки
перед собой
до уровня плеч
8 раз.
• Встаньте пря­ • Сделайте выпад вправо под • Вернитесь в ис­
мо, ноги на углом 45 градусов, бедра ходное положе­
ширине бедер, обращены вперед, левая нога ние. Это одно
руки свободно прямая. повторение.
опущены по • Сделайте паузу, затем верни­
бокам. тесь в исходное положение.
Это одно повторение. Сделав
необходимое количество повто­
рений, выполните упражнение,
сменив ноги.

Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону. Количество повторений: 2-4.

221
ГОТОВИМСЯ ПОДНИМАТЬ ОТЯГОЩЕНИЯ!

Эта суровая тренировка «с препятствиями» поможет вам


увеличить силу ног. В ней в качестве барьера изобрета­
тельно используется штанга, через которую вам придет­
ся перешагивать, чтобы задействовать мышцы ног и на
растить больше мышечной массы за меньшее время.
Барьер позволяет исправить ошибку, которую соверша­
ют большинство мужчин, выполняя выпады, — малая
длина шага и вялый толчок.
Выполняйте
подходы в каж­
дом суперсете Суперсет 1
без перерывов, Динамический выпад вперед
отдых после
обоих подхо­
дов — 1 мину­ • Установите на штанге диски по 20 килограм­
та. Повторите мов и встаньте примерно в 60 сантиметрах от
суперсет 3 раза, нее, держа гантели в свободно опущенных по
бокам руках.
затем перейдите
ко второму
суперсету, ко­
торый также • Сделайте выпад, перешагнув через штангу
так, чтобы задняя поверхность голени пе­
следует выпол­ редней ноги почти касалась грифа.
нить 3 раза. • Быстрым движением вернитесь в исход­
ное положение. Это одно повторение.
Сделав необходимое количество повторе­
ний, выполните упражнение, сменив ноги.

Количество повторений: по 6-8 на каждую сторону.

222
ГЛАВА 9

Динамический выпад в сторону

• Встаньте справа от штанги и


держите гантели в свободно
опущенных по бокам руках.

• Переступите левой ногой через штангу.


• Согните левую ногу в колене и присядьте
как можно ниже.
• Взрывным движением вернитесь в исходное
положение. Это одно повторение. Сделав не­
обходимое количество повторений, выполни­
те упражнение, сменив ноги.

Опустите гантели по
обеим сторонам ноги.

Количество повторений: по 6-8 на каждую сторону.

223
ГОТОВИМСЯ ПОДНИМАТЬ ОТЯГОЩЕНИЯ!

Суперсет 2
Становая тяга с гантелью на одной ноге

• Встаньте в 45 сантиметрах от штанги.


• Встаньте на левую ногу, держа гантель
в правой руке.

• Сохраняя естественный изгиб поясни­


цы, отведите таз и правую ногу назад,
одновременно опустив гантель к штанге.
• Коснитесь грифа штанги гантелью, а за­
тем вернитесь в исходное положение.
Это одно повторение. Сделав необходи­
мое количество повторений, выполните
упражнение, сменив руки и ноги.

Количество повторений: по 6 на каждую сторону.

224
ГЛАВА 9

Приседание со штангой сзади Приседания


предупреж­
дают травмы
коленей
• Установите штангу Слабые мышцы яго­
на уровне бедер. диц приводят к рас­
тяжению и разрыву
• Встаньте спиной к стойке связок коленного
и возьмитесь за штангу сустава. Уделите
прямым хватом. ягодицам и задней
• Держа штангу в прямых ру­ группе мышц бедер
ках, присядьте так, чтобы внимание во время
тренировок — и
бедра были параллельны сможете обеспечить
полу. устойчивость
• Вернитесь в исходное поло­ коленей.
жение.

Количество повторений: 6.

225
ПЛАН ДЛЯ ВСЕХ МЫШЦ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же упраж­


нениям, следует разнообразить тренировки. Этот план
позволит внести разнообразие. Предлагаемые упражне­
ния укрепят мышцы ягодиц, бедер и средней части тела,
а также позволят сжечь жировые отложения в области
талии. Одним словом, этот комплекс позволит вам под
тянуть живот, чтобы вы смогли роскошно смотреться в
своей любимой джинсовой рубашке.
Выполняйте
эти упражнения
одно за другим Попеременная становая тяга на одной ноге
без перерывов
между ними,
а затем повто­ • Встаньте пря­ • Наклонитесь вперед и отведите назад
мо, ноги на правую ногу так, чтобы тело было почти
рите весь цикл ширине бе­ параллельно полу.
дер, держите
еще раз. гантели весом
• Встаньте и повторите упражнение,
сменив ноги. Это одно повторение.
7—10 кило­
граммов в
руках перед
собой.

Количество повторений: 10-12.

226
ГЛАВА 9

• Лягте на скамью, опущенные


вниз ноги не касаются пола.

Не позволяйте
ногам касаться
пола.

• Напрягите брюшной пресс и


поднимите обе ноги так, чтобы
тело образовало одну прямую
линию.
• Зафиксируйте положение на
5 секунд, затем медленно опус­
титесь. Это одно повторение.

Количество повторений: 10-15.

227
ПЛАН ДЛЯ ВСЕХ МЫШЦ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Наклон вперед Выпад с удержанием равновесия

Наклоняясь вперед,
отведите таз назад.
Балансируйте 5 се­
кунд, затем сделай­
те выпад вперед.

• Встаньте прямо, ноги • Держа ноги немного • Встаньте прямо, ноги • Держа правую ногу со­
на ширине плеч, легкая согнутыми в коленях, на ширине бедер, руки гнутой в колене, мед­
штанга за головой на а корпус — прямым, свободно опущены по ленно опустите ее в по­
плечах, ладони обраще­ наклонитесь от бедер бокам. ложение выпада.
ны вперед. так, чтобы верхняя • Поднимите правое ко­ • Перенесите левую ногу
часть тела была парал­ лено так, чтобы бедро вперед и вернитесь в
лельна полу. было параллельно по­ положение стоя. Это
• Зафиксируйте положе­ лу, и поднимите руки одно повторение. Сде­
ние на 5 секунд, а над головой, ладони лав необходимое коли­
затем выпрямитесь. вместе. чество повторений, вы­
Это одно повторение. • Зафиксируйте положе­ полните упражнение,
ние на 5 секунд. сменив ноги.

Количество повторений: 8-10. Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону.

228
ГЛАВА 9

Подъем конькобежца

• Держа гантели весом 5—12 ки­ • Поставьте левую ногу


лограммов на уровне бедер, к правой ноге, присядьте
встаньте лицом к степ-плат- и зафиксируйте положение
форме и поставьте на нее пра­ на 2 секунды.
вую ногу.
• Встаньте и вернитесь в
• Немного наклонив вперед исходное положение. Это
грудь, сделайте выпад назад одно повторение. Сделав
с левой ноги, согнув правую необходимое количество
ногу в колене под углом повторений, выполните
90 градусов. упражнение, сменив ноги.

Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону.

Планка на одной ноге


Ноги на ширине плеч.

• Примите положение планки, локте­


вые суставы под плечевыми, вес
тела удерживается на предплечьях
и носках. Тело образует одну
прямую линию.

• Напрягите брюшной пресс и поднимите


правую ногу примерно на 25 сантиметров.
• Удерживайте вес тела на предплечьях
и одной ноге.
• Зафиксируйте положение на 1 минуту.
• Выполните упражнение, сменив ноги.
Это одно повторение.
Для увеличения нагрузки поднимите
разноименную с поднятой ногой руку.
Количество повторений: 1.

229
ПРЫЖКИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Плиометрические упражнения, симули


рующие реальное действие мышц, помо­
гут вам существенно повысить показате­
ли в баскетболе, теннисе, беге, велоси­
педном и других видах спорта за счет
увеличения взрывной силы и выносливо­
сти ног. Кроме того, эти упражнения раз­
вивают выносливость, заставляя сердце
работать интенсивнее.
Выполняйте
эти плиометри­
ческие упраж­ Прыжок вверх с поднятыми руками
нения циклом.
Передохните,
пока будете
расставлять ко­
нусы и ящики,
• Встаньте прямо, ноги на
необходимые ширине плеч, руки сво­
для трех по­ бодно опущены по бо­
кам. Примите положение
следних упраж­ полуприседа.
нений цикла.
После послед­
него упражне­
ния отдохните
60—90 секунд, а • Взрывным движением
выпрыгните вверх, под­
затем повторите няв руки над головой.
весь цикл еще • Приземлитесь, согнув
ноги в коленях, затем
1—2 раза. вновь выпрыгните вверх.
Это одно повторение.

Количество повторений: 8-10.

230
ГЛАВА 9

Прыжок с поворотом бедер

В ходе выполнения упражнения


старайтесь зафиксировать поло­
жение верхней части тела; пово­
рачивайте только бедра и ноги. •

• Встаньте прямо, ноги на ширине • Выпрыгните вверх, в прыжке • Приземлившись, сразу же


плеч, согните ноги и наклони­ повернув бедра на 180 градусов. выпрыгните вновь и поверните
тесь вперед, приготовившись бедра в противоположном направ­
к прыжку. лении. Это одно повторение.

Количество повторений: 8-10.

231
ПРЫЖКИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Прыжки вперед через конусы

• Поставьте 6—10 не­ • Перепрыгните через первый


больших конусов вы­ конус, взмахнув руками,
сотой около 30 санти­ чтобы придать движению
метров по прямой ли­ импульс.
нии на расстоянии
примерно 60 сантиме­
тров друг от друга.
• Встаньте у одного
конца ряда, ноги на
ширине плеч, руки
свободно опущены
по бокам.

• Приземлитесь на обе ноги.


• Без паузы перепрыгните через сле­
дующий конус. Продолжайте, пока
не завершите весь ряд.
Это одно повторение.

Количество повторений: 5.

232
ГЛАВА 9

Прыжки в сторону через конусы

• Встаньте боком к конусу вы • Сразу же перепрыгните


сотой примерно 30 сантимет­ через конус обратно.
ров, ноги на ширине плеч, Это одно повторение.
руки свободно опущены по
бокам.
• Перепрыгните через конус
и приземлитесь на обе ноги
сбоку от него.

Это
интересно
Основным показате­
лем общефизической
подготовки является
высота вертикально­
Количество повторений: 8-10. го прыжка.

233
ПРЫЖКИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Левая нога стоит


близко к краю.

• Встаньте левым боком к скамье • Оттолкнитесь левой ногой и вы­ • Приземлитесь с другой стороны
высотой примерно 30 сантиметров прыгните как можно выше вверх, скамьи так, чтобы правая нога
и поставьте на нее левую ногу. подняв руки. оказалась на скамье, а левая —
на полу.
• Без паузы выпрыгните вверх и
приземлитесь, вернувшись в ис­
ходное положение. Это одно по­
вторение.
Количество повторений: 4-6.

234
ГЛАВА 9

• Встаньте на устойчивую скамью • Спрыгните со скамьи и мягко • Без паузы выпрыгните вновь,
высотой 30—60 сантиметров. приземлитесь. Опуститесь в поло­ выпрямив руки над головой
• Примите положение полуприседа, жение четверти приседа. и потянувшись как можно выше.
ноги на краю скамьи. Это одно повторение.

Количество повторений: 8-10.

235
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ТРАВМ

Если вы периодически страдаете от травм колена или


спины, вероятно, мышцы ваших ягодиц недостаточно
сильны, чтобы стабилизировать мышцы спины и бедер
во время ходьбы, бега и занятий игровыми видами спор-
та. Эта программа, составленная Биллом Хартманом,
укрепит мышцы ягодиц и бедер.
Выполните
3 подхода пер­
вого упражне­ Подъем бедер с ногами на скамье
ния, затем
3 подхода вто­
рого упражне­ • Лягте на пол, положив ноги на скамью.
ния ит. д.,
отдых между
подходами —
30—60 секунд.

• Поднимите таз так, чтобы бедра об­


разовали одну прямую линию с нога­ Напрягите мышцы
ми и корпусом. Зафиксируйте поло­ средней части телг
жение на 5 секунд, а затем вернитесь
в исходное положение. Это одно по­
вторение.

Количество повторений: 10-12.

236
ГЛАВА 9

Моллюск
Стяните ноги резиновой
лентой немного выше
коленей.
• Стяните ноги резиновой лентой
немного выше коленей. Лягте
на бок, согнув ноги под углом
90 градусов, пятки вместе, на
одной линии с ягодицами.

• Зафиксировав положение таза и спины,


разведите колени как можно шире.
• Сделайте паузу, затем верни­
тесь в исходное положение.
Это одно повторение. Сделав
необходимое количество повто­
рений на одном боку, выполни­
те упражнение, повернувшись
на другой бок.

Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону.

Подъем со скамьи на одной ноге

• Сядьте на скамью, ле­ • Встаньте, опираясь Правую ногу


вая нога на полу, пра­ на левую пятку. можно опус­
вая поднята. • Сохраняйте положение тить, но ступня
• Выпрямите руки перед рук и не касайтесь вто­ не должна ка­
собой на уровне плеч. рой ногой пола. Мед­ саться пола.
ленно сядьте. Выпол­
ните упражнение, сме­
нив ноги.

Встаньте, опираясь
на левую пятку.

Количество повторений: по 5 на каждую сторону.

237
Глава 10
15-минутные интервальные
аэробные тренировки
Еженедельные высокоинтенсивные тренировки —
ваше оружие в борьбе за здоровье сердца и против
лишнего веса

238
Д анная глава посвящена аэробным тренировкам, то есть трени­
ровкам, укрепляющим сердечно-сосудистую систему. Вместо того
чтобы накручивать бесконечные километры, как традиционно стро­
ятся тренировки по бегу, велоспорту и плаванию, вы будете опреде­
лять свой прогресс в секундах, скорости и уровне нагрузки, который
обусловливается по большей части тем, насколько вам трудно ды­
шать. Это интенсивные тренировки. Выполнять их технически пра­
вильно достаточно трудно. Но вы увидите и оцените их после перво­
го же занятия: вам покажется, что вы тренировались больше часа,
хотя прошло всего 15 минут. Мы обещаем, что эти тренировки станут
для вас самыми любимыми.

239
БАЗОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Супербыстрые
высокоинтенсивные
интервальные
тренировки
В следующий раз, когда вы окажетесь в тренажерном зале, взгляните на дисплей
беговой дорожки или велотренажера. Вы найдете там цветную табличку с указани­
ем частоты сердечных сокращений, соответствующей зоне сжигания жиров. Вас ни­
когда не удивляло, почему так легко войти в эту зону и почему требуются долгие
часы упражнений, чтобы сжечь приличное количество жиров? Данный тип трени­
ровок, когда вы медленно двигаетесь в надежде сжечь жировые отложения, можно
сравнить с обжариванием отбивной на малом огне — этот способ прекрасен, если у
вас в запасе имеется целый день, но не идет ни в какое сравнение с большим огнем,
быстро раскаляющим решетку гриля. Аналогом последнего способа являются су­
пербыстрые интервальные тренировки высокой интенсивности.

Как вы уже знаете, высокоинтенсивные ной скорости. Данный способ необычайно


интервальные тренировки отличаются скоро­ эффективно позволяет сбросить вес, объяс­
стью выполнения упражнений. Они задей­ няет Джейсон Таланян — ученый, который
ствуют все мышечные волокна, сжигают ты­ занимается изучением высокоинтенсивных
сячи калорий и активизируют ваш метабо­ интервальных тренировок в Университете
лизм в течение часов и даже дней после Гуэлфа, штат Онтарио. «Интервальные тре­
тренировки. Занимаясь по этим программам, нировки стимулируют быструю перестройку
вы будете тренироваться интенсивнее обыч­ скелетных мышц и улучшают общую физи­
ного. Звучит пугающе? Не переживайте. Эти ческую подготовку — способность использо­
спринты займут совсем немного времени — вать кислород и сжигать жиры, причем за
30—120 секунд. Затем вы вернетесь к обыч­ гораздо более короткое время, чем обычные
240
ГЛАВА 10

Бегом
Сводная таблица 15-минутных от диабета
интенсивных интервальных Исследование, про­
веденное в Норвегии,

тренировок выявило, что высоко­


интенсивные интер­
вальные тренировки
могут обратить
С. 242 С. 244 С. 246 вспять метаболиче­
ский синдром,пред­
Тренировки на беговой дорожке Беговые тренировки Тренировки на велосипеде шествующий сахар­
Демон скорости Во весь дух Лэнс Армстронг ному диабету 2-го
С горки на горку Круг за кругом Горный король типа. Сравнив
45-минутную про­
грамму умеренных
упражнений с интер­
С. 248 С. 250 С. 252
вальной тренировкой,
Тренировка на эллиптическом Тренировка по плаванию Тренировка со скакалкой ученые установили,
тренажере Комплексное плавание в быстром Школа прыжков что последняя эф­
Никакой скуки! темпе фективнее, чем про­
должительные уме­
ренные тренировки,
предупреждает ожи­
рение, сахарный диа­
бет и сердечно-со­
судистые заболева­
ния.

тренировки», — говорит он. Это этом нужно иметь в виду, что дан­
значит, что у вас увеличивается ные тренировки очень интенсивны и
объем мышечной массы и выраба­ не следует проводить их более трех
тывается больше гормонов и фер­ раз в неделю. Всегда оставляйте
ментов, сжигающих жиры. день отдыха между тренировками.
Мы применили принципы высо­ Выполняя каждое упражнение, че­
коинтенсивной интервальной трени­ редуйте короткие интервалы высо­
ровки ко всем популярным формам кой интенсивности, когда вы работа­
аэробных упражнений, чтобы соз­ ете на 8—9-м уровне по 10-балльной
дать эту группу супербыстрых тре­ шкале, с более продолжительными
нировок. Проводите одно занятие в интервалами средней интенсивно­
неделю, но, если хотите, можете сти, когда ваши усилия ограничива­
тренироваться и чаще, однако при ются, к примеру, 6-м уровнем.
241
ТРЕНИРОВКИ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ

Существует два способа увеличить интенсивность трени­


ровки на беговой дорожке — ускорить темп бега или
увеличить угол наклона дорожки. Оба эти способа пред­
ставлены ниже, и вы можете выбрать тот, который вам
больше понравится.

Тренировка № 1. Демон скорости


В этой тренировке используются спринты, которые позволяют сжигать жиры, однако мы
рекомендуем установить 1-й уровень наклона дорожки (если угол наклона нулевой, это
все равно что бежать вниз по склону). По мере повышения уровня физической подготов
ки вы можете увеличить скорость, чтобы повысить интенсивность тренировки, и прибавить
угол наклона дорожки. Если вы новичок, то можете снизить скорость на 1,6 км/ч или на
столько, на сколько необходимо для того, чтобы остаться в рекомендуемом диапазоне на
грузки.

Время, мин. Активность Скорость, км/ч Уровень интенсивности нагрузки (1-10)

0:00-3:00 Разминочная ходьба 5,6-6,0 4-5

3:00-3:45 Спринт! 12,8+ 9-10

3:45-4:30 Быстрый бег трусцой 8,8-10,4 7

4:30-5:30 Спринт! 12,8+ 9-10

5:30-7:00 Быстрый бег трусцой 8,8-10,4 7

7:00-8:15 Спринт! 12,8+ 9-10

8:15-9:15 Быстрый бег трусцой 8,8-10,4 7

9:15-10:15 Спринт! 12,8+ 9-10

10:15-11:15 Быстрый бег трусцой 8,8-10,4 7

11:15-12:00 Спринт! 12,8+ 9-10

12:00-12:45 Быстрый бег трусцой 8,8-10,4 7

12:45-15:00 Заминочная ходьба 4,8-5,6 4-5

242
ГЛАВА 10

Тренировка №2. С горки на горку


В этой тренировке используется увеличение угла наклона дорожки для имитации пере­
сеченной местности. Если начальный уровень нагрузки покажется вам слишком высоким,
уменьшите каждую величину на 1 процент. По мере роста силы и выносливости увеличи­
вайте угол наклона.

| Время, мин. Действие/Уровень интенсивности нагрузки (1-10) Скорость, км/ч Угол наклона, %

0:00-3:00 Разминочная ходьба/4—5 5,6-6,0 1

3:00-4:00 Бег трусцой на пологий холм/8-9 6,4-8 5-6

4:00-6:00 Быстрый бег трусцой по ровной дороге/7 8,8-10,4 0

6:00-7:00 Бег трусцой на средний холм/9 6,4-8 7

7:00-9:00 Быстрый бег трусцой по ровной дороге/7 8,8-10,4 0

9:00-10:00 Бег трусцой на крутой холм/10 6,4-8 (по возможности) 8-9

10:00-12:00 Быстрый бег трусцой по ровной дороге/7 8,8-10,4 0

12:00-13:00 Пик!/10 6,4-8 (по возможности) 10-12

13:00-15:00 Бег для охлаждения/4-5 5,6-6,0 1

243
БЕГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ Когда вы бегаете на длинные дис
переходит в режим экономии и сжигает меньше кало­
рий. Предлагаемые ниже высокоинтенсивные трениров­
ки позволят вам избавиться от лишних килограммов,
пробегая при этом совсем небольшие расстояния. Однако
поскольку вы заставляете свой организм выходить из
зоны комфорта и работать на пределе возможностей, то
не только улучшите свою физическую форму, но и сде­
лаете это вчетверо быстрее. Рекомендуемые здесь дис­
танции ориентированы на длину беговой дорожки ста­
диона, равную 400 метрам.

Тренировка № 1. Во весь дух


Забег на 200 метров — идеальная дистанция для тренировки ног, поскольку в начале пути
вам не приходится сдерживать скорость, чтобы добраться до финиша. Вы можете бежать
всю дистанцию на полной скорости, а затем дать себе отдых, пробегая полный круг легкой
трусцой. Опытные спортсмены могут бежать несколько быстрее, начинающие — несколь­
ко дольше по сравнению с рекомендуемым временем.

Время, мин. Скорость Дистанция

0:00-5:00 Легкий разминочный бег трусцой Примерно 2 круга

5:00-5:30 Скоростной забег От 1/4 до 1/2 круга

5:30-7:00 Бег трусцой Примерно 1 круг

7:00-7:30 Скоростной забег От 1/4 до 1/2 круга

7:30-10:00 Бег трусцой Примерно 1 круг

10:00-10:30 Скоростной забег От 1/4 до 1/2 круга

10:30-13:00 Бег трусцой Примерно 1 круг

13:00-13:30 Скоростной забег От 1/4 до 1/2 круга

13:30-15:00 Заминочный бег трусцой, переходящий в ходьбу

244
ГЛАВА 10

В компании заниматься легче


Если вам трудно заставить себя заниматься ИИТ, попробуйте найти компа­
ньонов. Исследователи из Оксфордского университета установили, что у
людей, которые тренируются в группах, порог выносливости выше, чем у
тех, кто занимается в одиночку. Возможную причину этого явления ученые
видят в том, что во время групповых занятий у нас выделяется больше эн-
дорфинов. Нам же кажется, что просто происходит обмен энергией — хотя,
возможно, это то же самое.

Тренировка №2. Круг за кругом


Эта тренировка творит настоящие чудеса, заставляя работать все ваши энергетические
системы на пределе возможностей. В отличие от полукруговых пробежек, где вы берете с
места в карьер, здесь вам нужно иметь запас сил, чтобы не приползти к финишной черте
на четвереньках, а пересечь ее еще более сильными, чем вы были на старте. Опытные
бегуны могут бежать несколько быстрее, начинающие — несколько дольше по сравнению
с рекомендуемым временем.
Время, мин. Скорость Дистанция

0:00-5:00 Легкий разминочный бег трусцой Примерно 2 круга

5:00-7:00 Скоростной забег Примерно 1 круг

7:00-8:00 Легкий бег трусцой Примерно 1/2 круга

8:00-10:00 Скоростной забег Примерно 1 круг

10:00-11:00 Легкий бег трусцой Примерно 1/2 круга

11:00-13:00 Скоростной забег Примерно 1 круг

13:00-15:00 Легкий заминочный бег трусцой

245
ТРЕНИРОВКИ НА ВЕЛОСИПЕДЕ

Как велотренажер, так и обычный велосипед являются


идеальными инструментами супербыстрого сжигания
жиров, потому что вы не подвергаете свои суставы опас-
ным нагрузкам, а все усилия направляются на трени­
ровку мышц и сжигание калорий. Эти тренировки пред­
назначены для работы как на велотренажере, так и на
дорожном велосипеде. Уровень интенсивности прикла­
дываемых усилий регулируется на велотренажере уста­
новкой того или иного режима, а на велосипеде — вклю­
чением той или иной передачи.

Тренировка № 1. Лэнс Армстронг


Эти тренировки повышают эффективность вашего сжигающего калории мотора за счет
постепенного увеличения интенсивности прикладываемых усилий — до тех пор, пока вы
не достигнете своего потолка (а достигнув, там и оставайтесь!). Оценивайте уровень ин­
тенсивности по 10-балльной шкале. Если занимаетесь на велосипеде, используйте в каче­
стве критерия интенсивности средние скорости. Более опытные велосипедисты могут кру
тить педали быстрее, чем
чемрекомендуется.
рекомендуется.

Уровень интенсивности
Время, мин. Действие Скорость, км/ч
нагрузки (1-10)

0:00-3:00 Разминка 6 16-24


3:00-5:00 Быстрое педалирование 8 19-20
5:00-6:00 Скоростная гонка 9 29-30
6:00-6:30 Спринт! 10 32+
6:30-9:30 Легкое педалирование 6 16-24
9:30-11:30 Быстрое педалирование 8 19-20
11:30-12:30 Скоростная гонка 9 29-30
12:30-13:00 Спринт! 10 32+
13:00-15:00 Заминка 6 16-24

246
ГЛАВА 10

Тренировка №2. Горный король


Если вы занимаетесь на велосипеде и у вас есть возможность ездить по горным трассам,
можете просто ехать в гору предписанный интервал времени, затем спускаться вниз и
снова крутить педали в гору. Если гор поблизости нет или если вы занимаетесь на вело­
тренажере, просто включайте более высокую передачу, создавая большее сопротивление.
Смысл в том, чтобы периодически крутить педали было особенно трудно, но они продол­
жали крутиться. Скорость движения с увеличением сопротивления будет падать, но вы
все равно должны крутить педали плавно, а не рывками. Уклон в контексте упражнения
называется крутым, когда вам приходится крутить педали стоя. Средний уклон вы долж­
ны уметь преодолевать сидя в седле.

Уровень интенсивности нагрузки/


Время, мин. Действие Наклон/Сопротивление
Передача

0:00-3:00 Разминка 6 0—3%/Низкое

3:00-4:00 Быстрый подъем сидя 7 4-6%/Среднее

4:00-5:30 Подъем сидя 8 6-8%/Высокое

5:30-6:00 Подъем стоя 9 8—10%/0чень высокое

Быстрое педалирование
6:00-8:00 6 0—3%/Низкое
по ровному участку

8:00-9:00 Быстрый подъем сидя 7 4-6%/Среднее

9:00-10:30 Подъем сидя 8 6-8%/Высокое

10:30-11:00 Подъем стоя 9 8—10%/0чень высокое

Быстрое педалирование
11:00-13:00 7 0—3%/Низкое
по ровному участку

13:00-15:00 Заминка 6 0—3%/Низкое

247
ТРЕНИРОВКА НА ЭЛЛИПТИЧЕСКОМ ТРЕНАЖЕРЕ __________________________________________________________

Этот замечательный тренажер, фаворит посетителей


фитнес-клубов, служит хорошей основой для интенсив­
ных интервальных тренировок, позволяя избавляться
от калорий и жира без каких-либо негативных послед­
ствий. Предлагаемая ниже тренировка заставит вас по­
трудиться на этом тренажере в самых трудных режи­
мах: вы будете наращивать скорость, индикатор кото­
рой можно найти на дисплее тренажера, одновременно
повышая степень сопротивления вашим усилиям; с каж­
дой минутой вы будете работать немного быстрее и на­
пряженнее, пока не выдохнетесь. Помните: чтобы ваши
ноги работали как можно быстрее, не просто держитесь
за рукояти, а в буквальном смысле качайте руки. Если
в тренажере есть возможность менять угол наклона,
можно повысить интенсивность, имитируя подъем в
гору. В этом случае воспользуйтесь схемой тренировки
«С горки на горку» (см. с. 243).

248
ГЛАВА 10

Это вам не прогулка в парке


Хотя эллиптический тренажер издавна известен как хороший инструмент реабилитации после
травм, в последнее время за ним закрепилась несправедливая репутация тренажера для тех, кто
читать любит больше, чем трудиться в поте лица. Да, верно, на этом тренажере действительно
можно беспечно проводить время, просто держась за рукояти и предоставляя выполнять основ­
ную работу силе инерции. Однако, если пользоваться им правильно, он может согнать с вас семь
потов и резко ускорить обмен веществ. В ходе исследования, недавно проведенного в Небрас-
ском университете, выяснилось, что во время занятий на эллиптическом тренажере сжигается
столько же калорий, сколько во время тренировки на беговой дорожке — при том же уровне ин­
тенсивности. Потребление кислорода на обоих тренажерах тоже оказалось одинаковым, но пульс
при работе на эллиптическом тренажере в среднем повышается больше, возможно, потому, что
непривычные движения требуют от мышц более сбалансированной работы. Чтобы ваш организм
не привыкал к тому или иному типу тренировок, старайтесь чередовать работу на обоих кардио­
тренажерах.

Никакой скуки!
На стадиях спринта вы должны использовать силу инерции. Убедитесь в том, что каждое
вращение педалей выполняется за счет давления на педали.

Скорость, об./мин./
Время, мин. Действие Сопротивление
Уровень интенсивности нагрузки (1-10)

0:00-2:00 Разминка 130-140/5-6 3-5

2:00-4:00 Уклон (средний темп) 150-180/7-8 7-8

4:00-5:00 Спринт! 190/9-10 8-9

5:00-6:00 Устойчивая нагрузка 150/6-7 7

6:00-8:00 Уклон (средний темп) 160-190/7-8 7-8

8:00-9:00 Спринт! 200/10 9-10

9:00-10:00 Устойчивая нагрузка 150/6-7 7

10:00-12:00 Уклон (средний темп) 170-200/7-8 7-8

12:00-13:00 Спринт! 210/10 9-10

13:00-15:00 Заминка 130-140/5-6 3-5

249
ТРЕНИРОВКА ПО ПЛАВАНИЮ

Плотность воды в 800 раз выше плотности воздуха, по­


этому аналог спринтерского забега, только в бассейне,
не имеет себе равных с точки зрения сжигания жиров.
Предлагаемая здесь тренировка в мгновение ока уберет
лишние сантиметры с вашей талии. Выполняйте ее так,
как рекомендовано, проплывая указанным стилем не­
обходимое количество кругов и прикладывая при этом
усилия, оцениваемые по шкале интенсивности нагрузки
от 1 до 10. (Примечание. Указания дистанций даются в
расчете на 25 метровый бассейн, а не на 50-метровый.
Кругом считается двойная длина бассейна, то есть 50 м.)

Секрет быстрого плавания


Чтобы интервальные тренировки по плаванию принесли максимальный эффект, отработайте тех­
нику наиболее эффективного (то есть длинного и быстрого) гребка. Попробуйте такую методику
тренировок: сделайте два гребка правой рукой, один левой, потом один правой и два левой. Далее
сделайте по одному гребку правой и левой рукой, два правой и два левой. Продолжайте плавать
по этой схеме в течение 5 минут. Это поможет вам сбалансировать силу гребка и подобрать опти­
мальный ритм, советует Кит Белл из Американской ассоциации плавания.

250
ГЛАВА 10

Техника плавания кролем: рекомендации


Соблюдение техники плавания гарантирует наилучший результат. Когда учитесь плавать кролем,
учитывайте следующие рекомендации:
1. Смотрите на дно бассейна. Если вы поднимаете голову, бедра опускаются, и скорость
снижается.
2. Учитесь плыть плавно и тихо, не шлепая по воде и не поднимая брызги, что ведет к перерасхо­
ду энергии.
3. Вытягивая ведущую руку, позвольте ей погрузиться на глубину 20 см, прежде чем делать гре­
бок. Вообразите, что обхватили рукой бочонок и пытаетесь протолкнуть его назад под собой.
4. Отрабатывайте поворот корпуса. Это позволит включить в работу мышечный корсет и мышцы
спины, что поможет вам плыть. Дышать становится легче. Чтобы научиться правильно вра­
щать тело, попрактикуйтесь в плавании на боку с ластами и вытянутой перед собой рукой.

Уровень интенсивности
Время, мин. Стиль Дистанция
нагрузки

0:00-3:00 Кроль/Смешанный Примерно 2 круга 4-5

3:00-5:00 Кроль Примерно 2 круга 6-7

5:00-5:45 Кроль Примерно 1 круг 9

5:45-7:00 Кроль/Смешанный Примерно 1 круг 6

7:00-7:45 Кроль Примерно 1 круг 9

7:45-9:00 Кроль/Смешанный Примерно 1 круг 6

9:00-9:45 Кроль Примерно 1 круг 9

9:45-11:00 Кроль/Смешанный Примерно 1 круг 6

11:00-11:30 Брасс Примерно 1/2 круга 8-9

11:30-13:00 Кроль 1,5 круга 8-9

13:00-15:00 На спине/Смешанный Примерно 1 круг 4-5

251
ТРЕНИРОВКА СО СКАКАЛКОЙ

Если вы с детства не прыгали через скакалку, то вскоре


поймете, почему боксеры, использующие этот простой
снаряд для тренировки прыгучести, не имеют ни грамма
лишнего жира. Предлагаемая тренировка включает в
себя разные виды прыжков: обычные, на одной ноге и
двойные (два оборота скакалки за один прыжок), —
чтобы не дать вашему телу расслабиться ни на секунду.
Что касается техники, то старайтесь подпрыгивать при-
мерно на 5 сантиметров над полом — этого вполне до­
статочно, чтобы скакалка проскользнула под вашими
ногами. Держите локти ближе к туловищу и все время
прыгайте на носках.

252
ГЛАВА 10

Школа прыжков
Если эта интервальная тренировка покажется вам слишком тяжелой, снизьте скорость или
разбейте ее на две части: на б-й минуте выполните 30 секунд быстрых двойных прыжков,
затем остановитесь, отдохните 1—2 минуты и перейдите к прыжкам на двух ногах.
Время Стиль прыжков Темп Интенсивность

0:00-1:00 Прыжки на двух ногах Средний 5-6

1:00-1:30 Прыжки на одной ноге Средний 7

1:30-2:30 Прыжки на двух ногах Средний 5-6

2:30-3:00 Прыжки на одной ноге Средний 7

3:00-5:00 Прыжки на двух ногах Высокий 8-9

5:00-6:00 Прыжки на двух ногах Средний 5-6

6:00-7:30 Двойные прыжки* Высокий 9-10

7:30-8:30 Прыжки на двух ногах Средний 5-6

8:30-10:30 Прыжки с разведением ног** От среднего до высокого 8

10:30-11:30 Прыжки на двух ногах Средний 5-6

11:30-13:30 Бег со скакалкой*** От среднего до высокого 8-9

13:30-15:00 Прыжки на двух ногах Средний 5-6

* Подпрыгивайте так, чтобы успевать прокручивать скакалку дважды.


** Перепрыгните через скакалку и приземлитесь с разведенными ногами. Затем, в ходе следующего
прыжка, приземлитесь так, чтобы ноги были сведены.
*** Бег на месте с вращением скакалки.

253
Глава 11
15-минутная программа питания
для снижения веса тела
Здоровое питание начинается с правильного подбора
продуктов и хороших рецептов

254
К ак правило, в том, что касается питания, скорость вредит
здоровью. Но все-таки возможность приготовить еду и поесть доста­
точно быстро, не отправляясь в заведения быстрого питания, суще­
ствует. В главе 3 вы уже познакомились с основными принципами
супербыстрой системы похудения. Но знать, что надо есть, и поло­
жить себе в тарелку то, что полезно для здоровья и похудения, — да­
леко не одно и то же. По этой причине мы и добавили эту главу, ко­
торая расскажет вам, что и как вы должны есть, чтобы похудеть. Это
должно помочь вам быстрее добраться до своей цели.

255
15-МИНУТНАЯ ДИЕТОЛОГИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ

Супербыстрая
перестройка кухни
Для большинства мужчин, ведущих актив­ лучше, прежде чем прятать, запакуйте в не­
ную жизнь, время — это слишком драгоцен­ прозрачную обертку или контейнер. Иссле­
ный ресурс, чтобы им разбрасываться. Чтобы дования показывают, что люди едят гораздо
предлагаемые здесь блюда можно было при­ меньше сладостей, если они хранятся не в
готовить действительно молниеносно, на кух­ прозрачных банках, а в непрозрачных кон­
не должна быть соответствующая обстановка. тейнерах, или лежат там, где их не видно и
Это значит, что все необходимые инструмен­ откуда их не так просто достать.
ты должны находиться у вас в нужных ме­ Со сладостями покончено? Хорошо. Те­
стах. Ниже мы предлагаем двухэтапную перь избавьтесь от белого хлеба, белого риса,
15-минутную программу перестройки кухон­ макаронных изделий и других продуктов с
ного пространства, что позволит вам пригото­ высокой степенью переработки. Очистите
вить здоровую пищу быстрее, чем ее доставят свой дом от всех сладких напитков. Помни
из ресторана, продающего еду на вынос. те, что нельзя съесть и выпить то, чего нет.
С глаз долой — из сердца и изо рта вон.
Чистка Подготовка к действию
Первый этап 15-минутной перестройки
кухни заключается в том, чтобы основатель­ Итак, мешок для мусора полон, буфет и
но почистить холодильник, буфет и кладов­ холодильник опустошены, но у вас еще оста­
ку. Мы просим вас беспощадно избавиться лось пять из отведенных на перестройку кух­
от еще вполне пригодных, но вредных для ни 15 минут. Теперь сосредоточимся на ку­
здоровья продуктов. Чтобы не поддаваться хонной утвари. Невозможно быстро пригото­
искушению, уничтожьте все его источники. вить еду, если вы каждый раз будете по
Если в доме нет чипсов, то вы и не станете 10 минут рыться в кухонных шкафах в по­
бессознательно хрустеть ими, когда захочет­ исках мерной ложки. Лучше потратьте время
ся чего-нибудь соленого. Короче говоря, бе­ сейчас, найдите все, что понадобится вам в
рите большой мусорный пакет и приступай­ дальнейшем, и положите эти вещи на виду
те. Бросьте туда все сладости типа конфет и или там, где их легко найти.
пирожных. Если у вас рука не поднимается Разделочные доски. Они необходимы для
выбросить в мусор дорогую коробку конфет, того, чтобы резать фрукты, овощи, мясо, а
по крайней мере спрячьте ее подальше. А еще также для других кулинарных целей.
256
ГЛАВА 11

Ножи. Необходимо иметь хотя имбиря и других специй. (Еще мы


бы один хороший большой нож. рекомендуем обзавестись специаль­ Просто
Помните о том, что он должен ной теркой-ножом для лимонной добавь
быть острым! Любой повар скажет цедры.) воды
вам, что тупые ножи опасны. До­ Кухонные рукавицы. Они пред­ Замените прохлади­
полните свой арсенал ножом с за­ назначены для того, чтобы держать тельные напитки
холодной водой. Ис­
зубренной кромкой и ножом для горячие кастрюли и сковородки. следователи из Уни­
чистки овощей. Гибкая нейлоновая лопатка. верситета Юты обна­
Мерные стаканы и ложки. Они Пользуясь этой лопаткой, вы не по­ ружили, что у
участников исследо­
помогают держать под контролем царапаете антипригарное покрытие вания, выпивавших
порции — и ваш вес. на сковородке. от 8 до 12 стаканов
воды в день, обмен
Дуршлаг. В нем можно мыть Щипцы для мяса. Пригодятся веществ проходил
овощи. как стальные, так и с нейлоновым быстрее, чем у тех,
Блендер/кухонный комбайн. покрытием — для сковородок с кто ограничивался
4 стаканами. Холод­
С их помощью можно покрошить антипригарным покрытием. ная вода хороша тем,
лед для смузи, превратить сырые Деревянная ложка. Использует­ что,нагревая ее
ся для перемешивания соусов и для до температуры тела,
ингредиенты в однородный суп- ваш организм сжига­
пюре или соус, перекрутить мясо и того, чтобы пробовать блюда. ет дополнительные
размолоть орехи. Мельница для перца. Нет луч­ калории,говорит
Мэйдлин Фернстром,
Терка. Она понадобится вам шей пряности, чем свежемолотый основательница и
прежде всего для сыра, а также для перец. директор Центра по
контролю за весом
при Медицинском
центре Питтсбургско-
ВАШИ ПРОДУКТЫ. Заполните свой опустевший го университета. Хотя
количество сжигае­
холодильник и буфет этими полезными продуктами мых калорий от вы­
питого стакана воды
невелико, но если это
Высококачественные Овощи с низким Натуральные войдет в привычку,
белки содержанием крахмала* жиры то в сумме может
обернуться дополни­
Говядина Артишоки Огурцы Авокадо тельными килограм­
Мясо птицы Бок-чой Перец Кокосы мами сброшенного
веса — причем
Рыба Брокколи Помидоры Масло оливковое без всяких усилий.
Свинина Грибы Редис и рапсовое
Соя Кабачки Сельдерей Масло сливочное
Сывороточный Капуста брюссель­ Спаржа Оливки
и молочный белок ская Турнепс Орехи и семена
в порошке Капуста цветная Шпинат Салатные заправ­
Сыр Листовые овощи ки (не обезжи­
Яйца Лук репчатый ренные)
Морковь Сливки
* Подойдут любые другие овощи, за исключением картофеля, бобовых и кукурузы.

257
15-МИНУТНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА ТЕЛА

15 рецептов блюд,
которые помогают
нарастить мышцы
и избавиться от жира
и которые
можно приготовить
менее чем за 15 минут

Скажем прямо: приведенные ниже рецеп­ кстати, самое главное чуть не забыли: эти
ты не позволят вам стать звездой кулинар­ блюда очень вкусны. Обещаем.
ных телешоу. Но они помогут вам правильно Придерживаясь духа этой книги — прос­
питаться ради укрепления здоровья и сниже­ тота и скорость, — мы собрали здесь рецеп­
ния веса. И вам не придется часами торчать ты 15 питательных блюд, которые можно
на кухне с руками по локоть в муке. Да, приготовить не больше чем за 15 минут.
258
ГЛАВА 1

ЗАВТРАК Белки —
основа
Омлет со шпинатом Супербыстрая закуска Овсянка питания
Если белки составля­
На 1 порцию. На 1 порцию. На 1 порцию. ют основу каждого
2 крупных яйца 1/ чашки творога 1 чашка овсяных хлопьев
4 приема пищи, это по­
2 яичных белка 1/
2 чашки свежей голубики 1 стакан нежирного молока могает нарастить су­
1 ст. л. молока 1 ст. л. измельченных грецких 1 ч. л. сахара (по желанию) хую мышечную мас­
орехов су. Мышечная ткань
1 ч. л. сливочного масла 1 мерная ложка порошка сжигает больше ка­
3 /4 чашки* молодых листьев сывороточного белка с
лорий, чем жировая,
шпината, предварительно • Перемешайте все ингреди­ ароматом ванили
даже в состоянии по­
промытых енты в миске. щепотка соли коя, говорит Дональд
1/
4 чашки тертого щепотка молотой корицы Лейман, профессор
обезжиренного сыра . В расчете на 1 порцию: 198 ккал, кафедры диетологии
чеддер 10 г белков, 14 г углеводов, из Университета
12,5 г жиров (в т. ч. 2,5 г насы­ • Залейте овсяные хлопья
соль по вкусу штата Иллинойс.
щенных), 3 г клетчатки. молоком и поставьте в
Потребляйте пример­
перец по вкусу СВЧ-печь. но 30 г белков с каж­
• Через 1 минуту переме­ дым приемом пищи,
• Взбейте яйца с молоком. шайте и готовьте еще ми­ что соответствует
• Растопите масло в сково­ нуту. 1 чашке нежирного
роде на среднем огне. творога или 120 г ку­
• Оставьте на минуту остыть, риной грудки без
Влейте яичную массу и а затем добавьте в кашу кожи.
жарьте, пока она не начнет порошок сывороточного
сворачиваться. белка, соль, корицу и сахар.
• Сверху посыпьте шпинатом
и сыром. Жарьте еще ми­ В расчете на 1 порцию: 585 ккал,
43 г белков, 80 г углеводов,
нуту. Затем, используя ло­
11 г жиров (в т. ч. 3,6 г насыщен­
патку, переверните омлет ных), 10 г клетчатки.
на другую сторону.
• Продолжайте жарить до
готовности.
• Приправьте солью, перцем
и подавайте.

В расчете на 1 порцию: 260 ккал,


23 г белков, 4 г углеводов,
15 г жиров (в т. ч. 7 г насыщен­
ных), 1 г клетчатки. 1

1 чашка ~ 150 г для сухих продуктов и 250 мл для жидких.


15-МИНУТНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА ТЕЛА

10 спосо­ ЛАНЧИ И СНЭКИ


бов обога­
тить рацион «Маленькая Италия» Сэндвич с тунцом Пицца-пита
клетчаткой На 1 порцию. На 2 порции. На 1 порцию.
Согласно офици­ 2 хрустящих хлебца «Wasa» 1/
8 стакана майонеза 1/
4 чашки густой сальсы
альной информа­ 1/
4 тонких ломтика прошутто 4 ч. л. васаби 1 пита из цельной муки
ции Министерства
6 листиков базилика или 120 г консервированного 1/ чашки нарезанной
сельского хозяй­ 4
ства США, опти­ молодого шпината тунца кубиками ветчины
мальное количе­ 2 ломтика спелого красного 4 ломтика цельнозернового 1/ чашки тертого сыра
4
ство клетчатки в помидора хлеба моцарелла
ежедневном раци­ 2 ломтика (около 60 г) 2 тонких ломтика красного
оне — от 20 до 35 г. обезжиренного сыра лука • Ложкой выложите сальсу
Но мало кто из нас моцарелла 2 тонких колечка красного на питу и размажьте.
потребляет клет­ 1 ч. л. оливкового масла болгарского перца без
чатку в таких коли­ • Сверху положите нарезан­
первого холодного отжима семян
чествах. Это веще­ ную ветчину и натертый
дробленый черный перец 1/ чашки нарезанного
ство полезно тем, 2 сыр.
по вкусу мелкими кубиками авокадо
что наполняет же­ • Поставьте в СВЧ-печь и
1/ чашки мелко нарезанного
лудок, вызывая 4
готовьте несколько секунд,
чувство сытости, • Положите на каждый хле­ маринованного имбиря
пока сыр не расплавится.
снижает уровень бец 2 ломтика прошутто, 4 листа латука
холестерина и 3 листика базилика или В расчете на 1 порцию: 360 ккал,
улучшает обмен шпината, 1 ломтик помидо­ • В небольшой миске пере­ 23 г белков, 39 г углеводов,
веществ. Чтобы ра и 1 ломтик моцареллы. 13 г жиров (в т. ч. 5,5 г насыщен­
мешайте майонез и васаби.
увеличить потре­ ных), 5 г клетчатки.
бление клетчатки, • Сбрызните оливковым Добавьте в соус рыбу, ра­
попробуйте при­ маслом и посыпьте черным зомните вилкой и хоро­
бегнуть к следую­ перцем. шенько перемешайте.
щим хитростям: • Поровну распределите
В расчете на 1 порцию: 409 ккал,
1. Добавляйте в рыбу на два ломтика хлеба.
23 г белков. 15,5 г углеводов,
любой салат не­ 26,5 г жиров (в т. ч. 5,3 г насы­ • Положите поверх рыбы
много турецкого щенных), 3 г клетчатки. ломтик лука, колечко пер­
гороха. В1/4 чашки ца, авокадо, имбирь и два
турецкого гороха листа латука. Сверху на­
(нута) содержится кройте вторым ломтиком
6 г клетчатки. хлеба.
2. Добавляйте в
йогурт пригоршню В расчете на 1 порцию: 315 ккал,
ягод. В 34 чашки 22 г белков, 35 г углеводов,
ягод содержится 10 г жиров (в т. ч. 2,3 г насыщен­
4 г клетчатки. ных), 7 г клетчатки.

3. Ешьте печеный
картофель с кожу­
рой. 1 штука даст
вам дополнительно
2 г клетчатки.

260
ГЛАВА 11

СМУЗИ
Пицца без теста Антиоксидантный Дайкири «Вирджин-
коктейль Кабо»
На 1 порцию.
1 крупная шляпка гриба На 2 порции. На 2 порции.
портобелло 1 пакетик зеленого чая 1/
2 стакана 1 -процентного
1 ст. л. густого соуса для 1 ч. л. меда молока
спагетти 2 ст. л. нежирного йогурта без
1 1/2 чашки замороженной
1/
2 чашки сыра моцарелла голубики добавок
1 /4 стакана замороженного
5 тонких ломтиков пепперони 1/
2спелого банана
3
концентрата
/4 стакана соевого молока
апельсинового сока
• Разогрейте духовку до с ароматом ванили
1/ спелого банана
200 градусов. 2
1 /4 чашки клубники
• Отрежьте у гриба ножку, • Заварите чашку чая, залив
1/ чашки порезанного
если она есть. Также вы­ пакетик с чаем кипятком. 2

Уберите пакетик и добавьте кубиками манго


режьте часть мякоти с вну­
тренней стороны шляпки, в чай мед. Размешайте и 2 ч. л. порошка сывороточ­
дайте остыть. ного белка с ароматом
чтобы оставить больше ме­
ванили
ста для соуса и сыра. • Влейте в блендер 5 ст. л.
3 кубика льда
• Положите шляпку гриба чая, соевое молоко, до­
верхней стороной вниз на бавьте голубику и поло­
винку банана. • Перемешайте все ингреди­
смазанный растительным
енты в блендере до одно­
маслом противень и запе­ • Перемешайте в блендере родного состояния.
кайте в заранее разогретой до однородного состояния.
духовке в течение 4 минут, В расчете на 1 порцию: 154 ккал,
чтобы выпарить оставшую­ В расчете на 1 порцию: 151 ккал, 7 г белков, 31 г углеводов,
ся влагу. 5 г белков, 30 г углеводов, 1 г жиров (в т. ч. 0,5 г насыщен­
1 г жиров (в т. ч. 0 г насыщен­ ных), 2 г клетчатки.
• Достаньте противень из ду­ ных), 3 г клетчатки.
ховки и положите на шляп­
ку гриба соус для спагетти,
тертый сыр и ломтики пеп­
перони.
• Запекайте еще 10 минут,
пока сыр не расплавится.

В расчете на 1 порцию: 235 ккал,


19 г белков, 10,6 г углеводов,
13,6 г жиров (в т. ч. 6,6 г насы­
щенных), 2,3 г клетчатки.

261
15-МИНУТНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА ТЕЛА

ОБЕД И УЖИН
Говядина с капустой Бараньи котлеты Кебаб из тунца
с сыром с азиатским соусом
На 8 порций.
На 4 порции. На 4 порции.
Готовится в медленно-
варке. Подготовительная 0,5 кг бараньего фарша Приготовление азиатского соуса
работа занимает не более 100 г копченого сыра (готовится заранее):
15 минут. моцарелла 1 /4 чашки соевого соуса с низким
8 мелких красных 4 больших листа латука содержанием натрия
картофелин (с кожурой) соль и перец по вкусу 1/
2 чашки соуса хойсин
4 средние морковки, 1/
2 ч. л. кунжутного масла
разрезанные пополам
• Разрежьте сыр на чет­ 1/ ч. л. сахара
2
3 зубчика чеснока вертинки. 2 измельченных зубчика чеснока
1 ст. л.коричневого сахара
• Разделите фарш на че­ 1 ч. л. свежеизмельченного имбиря
1 лавровый лист тыре части и,облепив
1,4 кг солонины (говядина) им кусочки сыра, сфор­ • Поместите все ингредиенты в ка­
3 стакана воды муйте четыре котлеты. стрюлю. Варите на среднем огне,
1 бутылка пива «Guinness» • Жарьте котлеты на гри­ пока соус не начнет пениться.
1 кочан зеленой капусты ле по 4 минуты с каждой • Охладите и храните в закрытой
среднего размера, раз­ стороны. стеклянной банке в холодильнике
резанный на четвертинки
• Заверните каждую кот­ до 2 недель.
лету в лист латука и по­
• Поместите в медленно- давайте. Приготовление кебаба:
варку картофель, мор­ 0,5 кг стейков из тунца
ковь (капусту не надо), В расчете на 1 порцию:
12 шт. шампиньонов
чеснок, сахар и лавро­ 397 ккал, 26 г белков,
2 г углеводов, 31 г жиров 12 шт. помидоров черри
вый лист. Положите со­
лонину поверх овощей и (вт. ч. 14,5 г насыщенных), 6 перьев зеленого лука, нарезанных
залейте все водой и пи­ 1 г клетчатки. на кусочки по 5 см
вом. 4 деревянных или бамбуковых
шампура
• Накройте крышкой и
установите медпенно-
• Вымачивайте шампуры в воде в
варку на 10 часов.
течение 30 минут.
• За час перед подачей на
стол добавьте капусту. • Нарежьте рыбу кубиками.
• Выложите говядину и • Разделите рыбные кубики и ово­
овощи на большую та­ щи на четыре равные части и на­
нижите их, чередуя, на четыре
релку.
шампура.
• Лавровый лист удалите.
• Смажьте азиатским соусом.
Подавайте с горчицей и
хреном. Готовьте на гриле или на откры­
том огне в течение 6 минут. После
В расчете на 1 порцию: 2 минут готовки переверните и
350 ккал, 19 г белков, снова смажьте соусом.
23 г углеводов, 17 г жиров
(в т. ч. 6 г насыщенных), В расчете на 1 порцию: 220 ккал,
4 г клетчатки. 30 г белков, 14 г углеводов, 5 г жиров
(в т. ч. 0,5 г насыщенных), 2 г клетчатки.

262
ГЛАВА 11

Заряжайтесь
молоком
Молоко входит в моду
Рататуй Салат на обед/ужин Брюссельская
как напиток, исполь­
капуста с ароматом зуемый после трени­
На 4 порции. На 1 порцию.
лимона ровок. И оно помога­
1 среднего размера баклажан, Этот салат богат полез­
очищенный от кожуры и наре­ На 4 порции. ет сжигать жиры.
ными для мышц белками Согласно статье в
занный на кусочки в 1 см и высококачественными 0,5 кг замороженных
«Medicine & Science
1 крупный цукини, нарезанный на углеводами, а также хорошо побегов брюссельской
in Sports & Exercise»,
кусочки в 1 см утоляющими голод жирами. капусты
женщины, выпивав­
1 /4 стакана воды
1 среднего размера красная луко­ 120 г жаренных на гриле шие после трениро­
вица, порубленная стейков, тонко порезан­ 1 ст. л. сливочного масла вок обезжиренное
1 стручок красного болгарского ных поперек волокон молоко, сбросили
1 ч. л. оливкового масла
перца, очищенный от семян и 2 чашки нарубленного первого холодного 1,6 кг веса за 12 не­
порезанный на крупные 5-сан­ латука отжима дель. Те же, кто вме­
тиметровые куски 1 яйцо вкрутую, 1 сто молока пил попу­
/2 ч. л. цедры лимона
1 стручок желтого болгарского разрезанное пополам лярные спортивные
1 ч. л. лимонного сока напитки, набрали вес.
перца, очищенный от семян и 6 помидоров черри,
порезанный на крупные 5-сан­ соль по вкусу Молочные белки
разрезанных пополам
тиметровые куски молотый перец по вкусу улучшают способ­
1 /4 авокадо,нарезанного
1 /2 среднего клубня фенхеля, ность организма
ломтиками сжигать калории
тонко нарезанного • Положите побеги брюс­
1 ст. л. измельченного и наращивать мы­
450 г нарезанных кубиками голубого сыра сельской капусты в ка­ шечную ткань.
помидоров стрюлю и налейте % ста­
1 чашка приготовленного
1 ст. л. оливкового масла на пару и нарезанного кана воды. Доведите до
1 1 /2 ч. л. орегано стручкового горошка кипения, накройте крыш­
1 /2 ч. л. кошерной или морской 1 ст. л. оливкового масла
кой и оставьте томиться
соли грубого помола первого холодного 10 минут или до мягкости.
1 /4 ч. л. свежемолотого черного отжима • Пока варится капуста,
перца 1 полоска заранее разогрейте в маленькой
приготовленного и кастрюльке 1 ст. л. сли­
разогретого бекона вочного масла до почти
• Разогрейте духовку до 260 гра­
дусов. растопленного состоя­
• Все ингредиенты пере­ ния.
• Сбрызните большую сковороду мешать и подать.
кулинарным спреем. • Влейте туда оливковое
масло, добавьте мелко
• Положите в сковороду бакла­ В расчете на 1 порцию:
650 ккал, 49 г белков, натертую цедру лимона
жан, цукини,лук, болгарский и лимонный сок.
32 г углеводов, 35 г жиров
перец, фенхель и помидоры. (в т. ч. 13,5 г насыщенных), • Когда капуста будет го­
• Сбрызните оливковым маслом, 8 г клетчатки. това, слейте воду и пере­
посыпьте орегано, солью и пер­ мешайте с лимонно­
цем. масляной заправкой.
• Запекайте в духовке, время от Приправьте солью и све­
времени помешивая, примерно Здоровый вариант. Коли­ жемолотым перцем.
15 минут или пока овощи не чество потребленных ка­
станут мягкими. лорий можно уменьшить, В расчете на 1 порцию:
если съесть половину это­ 187 ккал, 3 г белков,
В расчете на 1 порцию: 127 ккал, го салата с тарелкой супа, 8 г углеводов, 16 г жиров
3,5 г белков, 19 г углеводов, 4 г жиров а вторую половину оста­ (в т. ч. 8 г насыщенных),
вить на завтрашний ланч. 3 г клетчатки.
(вт. ч. 1 г насыщенных), 7 г клетчатки.

263
Глава 12
15-минутные тренировки
со специальным
снаряжением
БАЗОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Супербыстрые
тренировки
со специальным
снаряжением
Мне нравится работать со специальным снаряжением. Мячи, эспандеры, пенопла­
стовые валики и гири играют роль специй в фитнесе. Ими можно дополнять обыч­
ные тренировки, чтобы придать им особый вкус и аромат, или полностью строить
тренировки на их основе. Если вы избегаете применения какого-то снаряжения (на­
пример, боясь неизвестности), я призываю вас раздвинуть горизонты. Прелесть ис­
пользования спортивного снаряжения состоит в том, что каждое приспособление
прорабатывает ваши мышцы по-разному, активизируя разные волокна и поднимая
на новый уровень вашу физическую форму. Собственно, ради этого спортивное
снаряжение и придумано.

Начнем с основ...
В этой главе вы найдете упражнения, нировкам подходите постепенно. Наиболь­
предполагающие использование различного шую пользу эти тренировки могут принести
спортивного снаряжения. Имейте в виду, что тем, кто уже имеет большой опыт занятий
работать с гирями сложнее, чем заниматься фитнесом и, возможно, перестал работать
без отягощений. Поэтому, если вы только на­ над собой. Если такое случилось с вами, бы­
чинаете заниматься фитнесом, к таким тре­ стрее за работу!

266
ГЛАВА 12

Никогда не
15-минутная программа упражне- пропускайте
ний со специальным снаряжением тренировки
Необходимость от­
правляться в команди­
С. 272 С. 276 ровку может нарушить
С. 268
ваш режим занятий
Тренировка с гирей 1 Тренировка с гирей 2 Тренировка с резиновым фитнесом, даже если
Круговой перенос гири Сплит-приседание с перехватом гири эспандером 1 в отеле, где вы остано­
Свинг Восьмерка Отжимание с сопротивлением витесь, есть свой тре­
Приседание с отведением ноги нажерный зал. Слиш­
Становая тяга Полуподъем
ком уж хлопотно это
Гало Рывок и толчок Тяга в положении сидя
бывает, да и настрое­
Жим ногами в позе лягушки ние не то. Если в вашей
дорожной сумке най­
С. 280 С. 284 С. 290 дется место для рези­
нового эспандера, бес­
Тренировка с резиновым Тренировка с набивным мячом 1 Тренировка с набивным мячом 2 покоиться не о чем — и
эспандером 2 Дровосек Восход и заход солнца оправданий для пропу­
Приседание Растяжка рук и ног Ходьба выпадами ска занятий не остает­
Сведение рук на степ-платформе Мяч к носкам ся. Помимо резинового
Большие круги эспандера, с собой
Подъем корпуса с сопротивлением Бросок мяча на обратной наклонной в дорогу можно также
Разведение ноге резиновым Приседание и жим скамье взять тренировочные
эспандером Русский твист стоя Чемодан петли TRX (комплект
Подъем корпуса с вращением Землекоп эластичных ремней
коленей Гусеница с набивным мячом с петлями на концах,
Полный подъем корпуса которые крепятся на
прочном основании,
например на дверной
С. 294 С. 300 С. 304 коробке), чтобы выпол­
Тренировка со швейцарским Тренировка со швейцарским Тренировка с мешком песка 1 нять различные сило­
мячом 1 мячом 2 Повороты корпуса вые упражнения: под­
Перекаты мяча Подъем корпуса с ходьбой тягивания, трицепсо-
Рывок и жим
вые отжимания и жимы,
Пика Ходьба на руках Выпад Зерчера экстензии плеч и т. д.
Горнолыжник Подъем ноги в сторону
Подъем рук в стороны лицом вниз Комбинированная тяга
Наклонное отжимание Складной нож
Сгибание ног Мостик с удержанием баланса
Выпад с растяжкой на одной ноге
Велосипед с балансировкой

С. 308
Тренировка с мешком песка 2
Подъем мешка с песком на плечо
Медвежья походка
Тяга мешка с песком
Подъем мешка с песком

267
ТРЕНИРОВКА С ГИРЕЙ 1

Гири, как никакой другой снаряд, способны дать толчок


метаболизму. Работая с ними, вы сжигаете массу кало­
рий. Исследователи из Висконсинского университета
установили, что рывки гири (вариант этого упражнения,
выполняемого в приседе, см. на с. 270) сжигают 20 ккал
в минуту. С такими показателями не могут сравниться
ни велотренажер, ни гребной тренажер, ни эллиптиче­
ский тренажер, ни бег, ни плавание! Каждая из двух
15-минутных тренировок, представленных в этой главе,
позволяет сжечь около 300 ккал. И это только начало.
Если добавить эффект наращивания мышц, а также со­
считать калории, которые продолжают сгорать после
окончания тренировки, общая сумма энергозатрат воз­
растет на 50 процентов.

Гиря
Эффективность занятий с гирей во Рукоять. В боль­ Рога. Это боковые Корпус. Это основ­
многом объясняется ее уникальной шинстве упражнений стороны рукояти. Их ная часть гири, ша­
формой. Поскольку гиря — это вы должны держать держат двумя рука­ рообразная, с пло­
асимметричный снаряд, мышцам гирю за рукоять, ми, выполняя неко­ ским дном.
приходится работать интенсивнее, чтобы снарядом торые движения,
чтобы не только обеспечивать дви­ можно было разма­ особенно когда гиря
жение, но и поддерживать равнове­ хивать и перебрасы­ находится в пере­
сие. Вот почему начинать занятия вать его из одной вернутом положе­
нужно с легкого веса (не более руки в другую. нии.
4-5 кг), пока не привыкнете к не­
обычной форме этого снаряда и в
совершенстве не овладеете техни­
кой выполнения упражнений.

268
ГЛАВА 121

Выполняйте
эти упражнения Делайте
одно за другим Круговой перенос гири то, что нра­
вится
без перерывов Чтобы фитнес
между ними. прочно вошел
Затем повтори­ в вашу жизнь,
подберите такие
те весь цикл упражнения, кото­
рые вам нравятся,
еще два раза, Переложите гирю советует Кристен
отдых между из правой руки Диффенбах, спе­
в левую, а затем циалист по подго­
циклами — перенесите руки товке тренеров
1 минута. вперед. из Университета
Западной Вирги­
нии: «Попробуйте
разные клубы,
спортивные сек­
ции, беговые
маршруты, трена­
жеры. Что-то из
опробованного
непременно увле­
чет вас, заставит
остаться». Делая
В ходе всего то, что вам дей­
упражнения ствительно нра­
держите вится, вы будете
мышцы сред­ стремиться за­
ней части тела ниматься еще
напряженны­ больше, а не про­
ми и зафик­ пускать очередную
сируйте по­
тренировку.
ложение таза.

• Поставьте ноги на ширину • Возьмите гирю в правую


бедер и держите гирю дву­ руку и заведите руки за
мя руками перед тулови­ спину. Перехватите гирю
щем. левой рукой и перенесите
руки вперед, завершая пол­
ный оборот гири вокруг
тела. Это одно повторение.
Сделав необходимое коли­
чество повторений в одну
сторону, выполните упраж­
нение в другую сторону.

Количество повторений: по 10 на каждую сторону.

269
ТРЕНИРОВКА С ГИРЕЙ 1

Свинг
Раскачивая гирю, не подни­
майте ее выше уровня плеч.

Если у вас проб­


лемы со спиной,
выполняйте это
упражнение без
отягощения.

Сохраняйте естествен­
ный изгиб поясницы.
Опуститесь
в присед.

• Поставьте ноги шире бедер и • Сразу же встаньте и махом впе­ • Когда она достигнет верхней точ­
возьмите гирю двумя руками. ред поднимите гирю на уровень ки и начнет обратное движение,
• Присядьте так, чтобы бедра плеч. присядьте, сгибая ноги в коленях,
были параллельны полу. и сделайте мах гирей назад, про­
водя ее между ног. Это одно
повторение.

Количество повторений: 15-20.

270
ГЛАВА 12

Становая тяга Гало


Совершайте враща
тельные движения
Поднимитесь от поясницы против
и выпрямитесь. часовой стрелки.

Вставая, пе­
ремещайте
таз вперед.

Руки выпрям­
лены, поясница
сохраняет есте­
ственный изгиб.

В ходе всего
упражнения
держите
брюшной
пресс на­
пряженным.

• Встаньте прямо, ноги • Напрягите брюшной • Возьмите гирю • Сведите лопатки, выпятите
на ширине бедер, гиря пресс, мышцы ягодиц двумя руками грудь, напрягите брюшной
на полу между ногами. и медленно встаньте, за рога и подни­ пресс, вращайте корпус в по­
• Присядьте и, держа вдавив пятки в пол. мите руки над яснице влево.
спину прямо, возьми­ Руки прямые. Это од­ головой так, • Гиря при этом должна описы­
тесь за рукоять обеими но повторение. чтобы ее дно вать маленькие круг