Пол «Тренер» Уэйд

Тренировки без «железа»

и тренажеров

СИЛА ' ВЫНОСЛИВОСТЬ ‘ ГИБКОСТЬ

О^ППТЕР
Москва ■Санкт-Петербург • Нижний Новгород Воронеж
Киев ■Екатеринбург - Самара - Минск
2015
ББК 75.69
УДК 796.41
У 97

Уэйд П.
Тренировки без «ж е л ез а » и тренажеров. К алистеника / Пер.
с англ. Д. С околов. — СПб.: Питер, 2015. — 128 с.: ил. — (С е­
рия «Тр енировочная зо н а »).

ISBN 978-5-496-01695-7

П о л Уэйд пр овел девятнадцать л е т в самы х страшных Заведующ ая редакцией

и славящ ихся своей ж естокостью тю рьм ах СШ А — «А н г о ­ Ю. Сергиенко
л а » и «М э р и он ». И м ен н о там, в отсутствие сп ец и альн ого Р уководитель проекта
«ж е л ез а » и тренаж еров, он сф ормировал свою ун и кальн ую Ю. Сергиенко
систем у упраж нений для бы строго развития физической Ведущ ий редактор
силы и вы носливости. М етодики, к оторы е исп ользую т т о л ь ­ Я. Римицан
ко упраж нения с собственны м весом, назы ваю т калистени- Худож ественный редактор
кой. Тренировки атлетов долж н ы бы ть подчинены особы м В. Ш имкевич
правилам, чтобы не превратиться в бан альн ы й н абор бес­
Л итературны й редактор
системны х и бессм ы сленны х упраж нений. Неправильная Я. Рощ ина
нагрузка мож ет спровоцировать бо ли и ли неприятны е ощ у­
Корректоры
щ ения в спине, плечах, локтях, коленях.
С. Беляева, М . Одинокова
П о л Уэйд п редлагает свою тр енировочную систему, ко­
Верстка
торая п озволяет не тольк о бы стро нарастить м ы ш ечную
Л. Родионова
массу, подчеркнуть рельеф мускулатуры , н о и обрести на­
стоящ ую силу, велик олеп н ую ги бкость и растяжку. Его си­
стема одинаково эффективна для различны х типов фигуры
и уровня м етаболизм а и не зависит от уровня подготовки.
16+ (Д ля детей старше 16 лет. В соответствии с Ф ед е­
р альны м законом от 29 декабря 2010 г. № 436-ФЗ.)

Права на издание получены по соглашению с Dragondoor. Все права защи­ ООО «Питер Пресс», 192102, Санкт-
щены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой Петербург, ул. Андреевская (д. Вол­
бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских
кова), д. 3, литер А, пом. 7Н.
Налоговая льгота — общероссий­
Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации ский классификатор продукции
должны быть согласованы с лечащим врачом. ОК 034-2014, 58.11.12.000 —
Книги печатные профессиональ­
ISBN 0-938045-74-1 англ. ные, технические и научные.
ISBN 978-5-496-01695-7 Подписано в печать 27.05.15.
Формат 84x108/16. Уел. п. л. 13,440.
© Dragon Door Publications, Inc., 2014 Тираж 3500. Заказ 0015/15.
© Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2015 Отпечатано в соответствии с предо­
© Издание на русском языке, оформление ставленными материалами
ООО Издательство «Питер», 2015 в ООО «ИПК Парето-Принт».
© Серия «Тренировочная зона», 2015 Тверь, www.pareto-print.ru.
П р е д и с л о в и е .......................................................................................................... 7

П у т ь к с и л е .............................................................................................................. 7

01. Х о т и те н а б р а т ь м ы ш е ч н у ю м а ссу со б ст вен н ы м весом?

Б ез п р о б л е м ! .......................................................................................................... 9

Почему ли ш ь немногие спортсмены обладаю т силой,

соответствующей и х мыш ечной массе?....................................................11
02. Д еся т ь зап о в е д е й д л я н аб о р а м а ссы п р и з а н я т и я х
г и м н а с т и к о й ...................................................................................................... 17

1- я заповедь: выполняйте повторения до конца!............................... 17

2- я заповедь: занимайтесь интенсивно!............................................... 19
3- я заповедь: выполняйте простые комплексные
уп раж н ен и я!...................................................................................................20
4- я заповедь: ограничивайте количество п о д х о д о в !.........................21
5- я заповедь: фиксируйте прогресс — ведите ж урнал
тренировок!.....................................................................................................22
6- я заповедь: ваши м ы ш цы растут, пока вы отдыхаете.
Так что о тд ы х ай те !...................................................................................... 24
7- я заповедь: хватит все время есть «здоровую » пищу! .................. 28
8- я заповедь: высыпайтесь!....................................................................30
9- я заповедь: тренируйте не только тело, но н сознание! ............... 32
10- я заповедь: качайте с и л у !..................................................................33
03. С оветы У э й д а «Т р е н е р а » по т р ен и р о вк е
о т д е л ь н ы х г р у п п м ы ш ц .................................................................................. 36

К вад ри лла! Си к вад зу к и ).............................................................................36

Бицепсы бедер: вы полняем боковую стойку с гордо
поднятой го л о в о й ......................................................................................... 39
Бицепсы размером с гимнастический мяч ............................................. 41
Гигантские трицепсы ...................................................................................43
М ощные п р е д п л е ч ь я ...................................................................................46
 Не «пресс», а «м ы ш цы брюшного пресса», г а д ы !...................................47
М ощная г р у д ь ............................................................................................... 50
М ощные и здоровые п л е ч и ........................................................................ 54
Я еще вернусь (посвящается тренировке сп и н ы )...................................57
Широчайшие мы ш цы сп и н ы ..................................................................... 58
М ы ш цы среднего отдела сп и н ы ............................................................... 58
М ы ш ц ы поясницы и п озвоночника..........................................................59
Время качать и к р ы ......................................................................... 68
М ы ш ц ы шеи и трап ец и и .............................................................................64
04. Д а й т е -к а я в з г л я н у н а в а ш у п р о г р а м м у ............................................. 67

Составление графика тренировок: от простого к с л о ж н о м у .................68

Сложное враг простого!................................................................................69
Как продвигаться вверх по графику тренировок....................................71
Вот вам программы, сукины дети!............................................................78
05. Рост м ы ш е ч н о й м а ссы в во п р ос ах и о т в е т а х .....................................83

06. Р а з у м н а я а л ь т е р н а т и в а , и л и К а к м а к с и м а л ь н о
п р о к а ч а т ь с и л у , н е н аб р ав н и о д н ог о л и ш н е г о к и л о г р а м м а ? .......... 93

1-я заповедь: выполняйте малое количество повторений,

экономя с и л ы !............................................................................................... 95
8-я заповедь: используйте закон Хебба — как можно чаще
отрабатывайте движения! ......................................................................... 96
3- я заповедь: развивайте совместную работу м ы ш ц !........................98
4- я заповедь: растягивайтесь!.................................................................99
5-я заповедь: изучайте древнее искусство контроля д ы х ан и я !........100
6- я заповедь: тренируйте связки!.........................................................108
7- я заповедь: удели те внимание слабы м звеньям !......................... 105
8- я заповедь: используйте принципы синоптической
фасилитации! ..............................................................................................106
9- я заповедь: выполняйте плиометрические упражнения,
чтобы преодолеть нервное торможение (то есть
двигайтесь иногда побыстрее)!................................................................ 107
10- я заповедь: тренируйте силу сознания!......................................... 109
07. Д о п о л н и т е л ь н а я : п о л н а я з а г р у зк а г о р м о н а л ь н о г о ф о н а ............113

Гормоны и м ы ш ечны й р о с т .................................................................... 113

Шесть правил повышения уровня тестостерона .................................. 114
Современный миф о нехватке тестостерона.......................................... 180
Отбой!............................................................................................................. 184
Б л а г о д а р н о с т и !.................................................................................................. 125
Путь
к си ле
та к н и га за род и лась в д л и н н о м , с о ­ м асса м атер и алов , д о ба в лен н ы х сп ец и альн о

Э с т о я щ е м и з д в ух ч а с т е й п о с т е н а
б л о г е сайта п о п рогресси вн ой кали-
стенике (РСС; Progressive Calisthenics
C ertification). П осты бы ли разм ещ ены под н а­
званием «Д е с я т ь за п о в е д е й п о н а б о р у м ы ­
ш е ч н о й м ас с ы п р и з а н я ти и п р о г р е с с и в н о й
г и м н а с ти к о й ». (Е сли вы не зам етили, то я ото ­
р в а л ся н а к о л и ч е ст в е п ун к то в в сп и ск ах —
«Б о л ьш а я ш е ст ер к а», за те м «Д е с я т ь ш а го в »
и т. д. Н е с о м н е н н о , ска зы в ается тю р е м н о е
пр ош лое.)
После того как я получил сотни вопросов и ком­
ментариев, многие из которы х бы ли присланы
по элек тр онной почте, стало очевидно, что эта
тем а задела лю д ей за ж ивое. П р облем а набора
мы ш ечной массы и ее связь с калистеникой яв­
ляется, как, впрочем, и всегда являлась, очень
актуальной. Лю ди задавали вопросы, дели ли сь
н о вы м и и д ея м и и н а б лю д ен и я м и , в об щ ем ,
они хотели получить больш е информации, чем
д л я к н и ги , в т о м ч и с ле глав а, п осв я щ ен н ая
основам б оди би лд и н га с собствен н ы м весом,
р азд ел п о соста в л ен и ю п р огр ам м , р ек о м ен ­
дации по тренировке отдельн ы х групп мышц
и п о лн ое руководство, содержащ ее ответы на
часто задаваемы е вопросы и п ом огаю щ ее вы­
яви ть и устран и ть л ю б ы е п р облем ы , а также
ещ е м н о го полезн ого.
Э та к н и га п о св я щ а ет ся в с е м ч л е н а м РСС-
сообщ ества, без которы х она бы не появилась
на свет. Если прочтение данного руководства до­
ставит вам удовольствие, можете зайти на б лог
РСС и остави ть там свой к ом м ен та ри й л и б о
внести д обр ов ольн ое пожертвование. Станьте
ч л е н о м с а м о го д и н а м и ч н о р азв и в а ю щ егося
в мире элитного спортивного сообщества, прак­
тикую щ его тренировки с собственны м весом.
Н адею сь вскоре встретить вас здесь, качки!
Пол «Т р ен ер » Уэйд, 2014 г.

м ож но бы ло вместить в пару статей в б логе.

Вот что заставило меня сесть за написание кни­

ги «Т р е н и р о в к и б е з „ж е л е з а " и тр е н аж ер о в .
К а л и ст ен и к а ». В ней содержится расширенная
и отредактированная версия первых двух ста­
тей, которы е бы ли объединены д ля ясности и в
справочны х целях. Здесь также п редставлена
 Б
е
зп
р
о
бле
м

В моем сознании всплывает картина: ж аркий летний день в тюрьме

Сан-Квентин. Я стою во дворике в очереди на турник. Я уж е не помню,
какой это был год, — многие из тех, кто сейчас читает эту книгу, тощ а
еще не родились. Но мне хорошо запом нился один парень, который
стоял передо мной, — Диксон.

то б ы л зд ор ов ен н ы й за клю ч ен н ы й , к гантелям или тренажерам — по крайней мере

Э настолько широкий, что за его спиной

не б ы ло видно коридора. У этого пар­
ня б ы ли такие ш ирокие кры лья, что
я не м о г взять в толк, как ем у удается держ ать
руки вдоль туловищ а. Его дельты представляли
д ля того, чтобы качать мышцы. О н п р и обр ел
свои невероятны е мышцы, тренируясь только
со своим весом, и зап лати л за это болью .

Диксон такой бы л не один. Я встречал огромное

количество парней, которы е см огли нарастить
собой настоящ ие шары мышц, такие огром ны е
к олоссальны й о б ъ е м естественной мы ш ечной
и такой пр авильной формы, что казалось, их
массы, часто начиная тощ им и и ли ж илисты м и
создал скульптор. Особенно шикарны бы ли его
и выполняя тольк о упраж нения с собственны м
трицепсы. Когда он подним ал руки вверх, они
весом. Вы тоже м ож ете сделать это. Как бы вы
свеш ивались крепким и и зги бам и м ы ш ечной
х о т е ли у л уч ш и т ь св ою ф орм у? Я п р ед лагаю
стали, словно блестящ и е акульи животы.
следую щ ее:
Диксон не употреблял стероиды. Нам всем бы ло
■ н аб р ать 9 -1 4 кг ч и с то й м ы ш е ч н ой м ассы;
известно, кто в тю рьм е сидел на стероидах, и в
■ у в е л и ч и т ь рук и н а 5 -8 см в о к р уж н о ст и ;
те времена таких бы ло н ам н ого м еньш е, чем
вы м о гли бы подумать, если бы увидели форму ■ в т р и р аза у в е л и ч и т ь р а зм е р гр у д и и спи-
этих ребят. И Диксон никогда не притрагивался
у в е л и ч и т ь и у к р е п и ть м ы ш ц ы б р ю ш н о г о
п р есса и сф ор м и р овать к ла сси ческ и е
ш е ст ь к уб и к о в ;
у к р е п и т ь с у х о ж и л и я н а б и ц еп с а х ;
в ы р а б о т а т ь к р еп к и е, т о ч е н ы е , как
у оли м п и й ск о го чем п и он а, к вадрицеп­
с ы и м ы ш ц ы за д н ей п о в е р х н о с т и б ед р а;
сф ор м и р ова ть р ом б о в и д н ы е м ы ш ц ы икр.
Сегодня сущ ествует такое м ножество способов
искусственной прокачки мышц, столько бреда
м о ж н о услы ш ать о б и зм е р ен и я х м ы ш еч н ой
массы в сов р ем ен н ом бо ди б и лд и н ге, что н е ­
к оторы м и з вас подобн ы е дости ж ен и я м о гут
показаться скромными. Поверьте мне, это не
так. Если вы достигнете этих результатов, то бу­
дете на 99 % круче натуральны х бодибилдеров,
которы е оч ен ь редко доби ваю тся каких-либо
зам етны х результатов.
Почему лишь немногие спортсмены обладают
силой, соответствующей их мышечной массе?
М о г у сказать ув е р е н н о : к огда я си дел за р е ­
шеткой, больш инство заклю ченны х знали, что
серьезные, жесткие упражнения с собственным
весом позволят братишке прокачать серьезные,
крепкие мышцы независим о от того, в какой
м ом ент он начинает тренироваться.
С грустью отмечаю , что на в о ле д ела обстоят
иначе. В соврем енном м ире фитнеса силовы е
упраж нения с собственны м весом не а ссоции­
руются с больш им и мышцами. Это потому, что
м ож но встретить массу спортсменов, р абота­
ю щ их со своим весом , сп особн ы х соверш ать
силовые трюки — стойку на одной руке, стойку
«ф лаж ок», стойку «д ос к а » и т. д., несм отря на
то что вы глядят о ни вполне заурядно. На вид
даже кажутся слегка худощавыми.
Как получилось, что тренировки с собственным
весом сделали этих парней таким и сильны ми,
таким и спортивны ми, но при этом не такими
крупными, как бодибилдеры ?
О твет следует искать в м етодике тренировок.
В ц ел о м , г р у б о го в ор я, сущ еств ует два типа
упраж нений с сопротивлением , диам етрально
п р о т и в о п о л о ж н ы х д р у г д р у гу п о сути . П е р ­
вый — это тренировка нервной системы. Вто­
р ой — тренировка мы ш ечной системы.
Хотите — верьте, хотите — нет, н о эти два типа
упраж нений с собственны м весом абсолю тн о
противоположны друг другу... и дают совершен­
но разны е результаты ! Ч тобы понять разницу
м еж ду н им и, озн аком ьтесь с д анны м и, пред­
ставленны м и д алее в таблице.
Основные различия между тренировкой нервной
и мышечной систем

Тренировка нервной Тренировка мышечной

системы системы

Адаптация Нервная система Мышечная система адап­

адаптируется через тируется, вырабатывая
перестройку: нервные дополнительную хими­
клетки эффективнее ческую энергию: мышеч­
обрадуют связи ные клетки набухают
и становятся больше

Метод Выберите упраж­ Выберите сложное

нение, которые вы упражнение
находите трудным, и выполняйте его
но при этом интерес­ столько, сколько
ным, и выполняйте сможете, пока
его правильно как мышцы не устанут
можно большее коли­
чество раз

Усилия Сохраняйте При выполнении под­

силы. Если вы ходов выкладывайтесь
выкладываетесь по по полной. Ваша цель —
полной, ваша форма максимально напрячь
будет не лучшей и вы мышцы до их истоще­
быстро устанете ния, для того чтобы
заставить их адаптиро­
ваться

Количество Поскольку упражне­ Для того чтобы

повторений ние сложное, доста­ мышцы выработали
точно будет выпол­ максимальное
нять небольшое коли­ количество химической
чество повторений — энергии, необходимо
от 1 до 5 (в идеале выполнять много
от 1 до 3) повторений — от 6 до 20
(в идеале около 10)
 Тренировка нервной | Тренировка мышечной

Количество Поскольку вы Мышцы очень быстро

подходов собираетесь и эффективно
повторять отрабатываются при
малом количестве
неоднократно подходов и необходимом
(с небольшим количестве повторений
количеством
повторений),
требуется много
подходов

Частота Нервная система Мышечной системе

перестраивается бы­ требуется время на то,
стро, пока вы сохра­ чтобы восстановиться
няете силы. Можно и чтобы клетки могли
проводить трениров­ увеличиться в размере.
ки несколько Отдыхайте больше
раз в день и берите перерывы
в несколько дней

Психологиче­ Ваш подход к трени­ Подходите

ский аспект ровкам — «практи­ к тренировкам как
ка». Старайтесь раз­ к трудным тренажерам.
вивать навык Старайтесь работать
с полной отдачей
Сегодня те, кто занимается со своим весом, обыч­
н о придерживаются методик, построенны х на
тренировке нервной системы. Они делаю т свою
нервную систему более эффективной при работе
мышц, развивают превосходные координацию,
баланс и пространственны е навыки. П оэтом у
не требуется больш ой мышечной массы для вы­
полнения силовых трюков с собственным весом.
Значительная часть дан н ого подхода к тр ен и ­
ровкам бы ла позаимствована из гимнастики.
Гимнастам д ействительн о н е нуж ны большие
м ы ш цы — о н и тр ен и р ую т в п ервую о чер едь
н е р в н ую с и стем у. (Д а, я зн а ю , ч то м н о г и е
гимнасты очень мускулисты , н о о ни д ля этого
специально не тренирую тся. Если бы о н и это
д елали, то бы ли бы ещ е б о льш е.)
Атепер ь не поймите меня неправильно... Я боль­
ш ой поклонник тренировки нервной системы
и сам широко применял данный метод. Н о если
вы действительно хотите значительно ускорить
м ы ш ечный рост, вам не следует тренировать
нервную систему. Вам надо тренировать м ы ­
шечную систему. Я видел м н ого спортсменов,
которые хотели быстро накачаться и занимались
тренировками с использованием собственного
веса. В конечном итоге их усилия бы ли тщетны,
поскольку методы, которые они использовали,
больш е подходили для тренировок нервной си­
стемы. Они развивали силу и б олее качественно
выполняли упражнения с собственным весом, но
мышечная масса не прибавлялась. Ш есть м еся­
цев спустя они бросали тренировки и говорили
всем: да, работа с собственным весом пом огает
прокачать силу, но с ее помощью нельзя набрать
мышечную массу.
Ерунда!
О н и все д е л а л и н е п р а в и ль н о ! Е сли бы о н и ставляют себе, что такое тренировка мышечной
исп ользовали подход, разработанны й д ля тр е­ системы.
нировки мышц, вм есто то го ч тобы уси лен н о
Итак, след ую щ и й вопрос: ч то зн ачи т т р е н и ­
тренировать нервную систему, то н абрали бы
ровать мышцы? Д ля п ростоты я и зло ж и л и н ­
ж елаемую мышечную массу. Если вашей целью
формацию о тренировке мышц в главе «Д есять
я в ляется мы ш ечная м асса, вам с ле д уе т см е ­
за п о в ед е й д л я н а б о р а м ассы п р и за н я ти я х
стить акцент с тр ен и ров ок н ервн ой систем ы
ги м н а с ти к о й ». Е сли вы хо ти те н ак ачать на­
на тренировку и склю ч и тельн о мышц. Хватит
ст оящ ие мышцы в ближ айш ие н есколько м е ­
тренироваться по п рограм м е гимнаст ов, нач­
сяцев, забуд ьте о к ла сси ч еск и х м ето д ах д ля
ните тренироваться как бодибилдеры. Ги м н а­
тр ен и ров к и н ервн ой си стем ы и реш и тельн о
сты — мастера по прокачке силы д ля управле­
соср ед оточ ьтесь на вы п о лн ен и и эти х десяти
ния собственной массой тела и ф изическими
рекомендаций.
способностями, тогда как боди би лдеры знаю т
все о наборе мы ш ечной массы. О ни ясно пред­ Вы не поверите своим глазам.
1-я заповедь: выполняйте повторения до конца!
Н а сегодняш ний д ен ь м етод и ки тр ен и р о в о к
предполагаю т вы полнение упраж нения м алое
ч и с ло раз при б о ль ш о м к оли честве подходов
и сохранении сил. П о ч е м у м а л о е к оли ч еств о
упраж нений с сохр ан ен и ем сил? П о то м у что
это позволяет развить навык. Если вы хотите
усовершенствовать свои движения, независимо
от того, идет л и речь о стойке на руках или стой­
ке «кр о ко д и л», клю чевы м элем ен то м остается
тр е н и р о в к а н ервной сист ем ы . Э то о зн а ч ает
в ы п о лн ен и е упр аж нен и я п р ав и льн о м н о ж е­
ство раз, д л я то го чтобы м ак си м альн о точ н о
зафиксировать в сознании траектории движе­
ний. Лучш ий способ сделать это — вы полнять
м ало е количество повторений упраж нения не
слиш ком изнурительно или долго, чтобы не вы­
дохнуться и не устать, а п осле короткого пере­
рыва сделать новы й подход. Затем помыться,
освеж иться и повторить. В общ ем , и м ен н о так
тощ ие парни с м а л о й массой, заним аю щ иеся
с соб с тв е н н ы м весом , р азв и в аю т о гр о м н у ю
силу, не прибавляя при этом в мышечной массе.
Это потрясаю щ ий способ эффективно зафик­
сировать траектории движений в нервной си ­
стем е и при этом не устать. Как я уже говорил,
такой подход идеален д ля тренировки навыка.
А как насчет груды накачанных мышц? Извини­
те, но описанны й м етод д ля этого н е подходит.
М ы ш ечн ая м асса н е р астет при тр ен и ро в к е
нервной системы. О на растет при тренировке
мышц! А для этого, парни, нуж но вы полнять
м н о го повторен и й . М и лы х, п риятны х сердцу
повторений.
К ор о ч е го в ор я, вы н ар ащ и в а ете м ы ш еч н ую
массу п о м ере того, как в м ы ш ечны х клетках
вырабатывается химическая энергия. Со време­
нем ваше тело отвечает на данный импульс тем,
что аккумулирует больш ее количество хим иче­
ской энергии в этих клетках. Это заставляет их
набухать, и — вуаля! — мышечная масса растет.
Н о д ля того, чтобы ак тивизировать этот запас,
н еоб х о д и м о и зр асходовать всю х и м и ч еск ую
энергию , находящ ую ся в м ы ш ечных клетках.
Этого можно достичь только в ходе постоянных
инт енсивны х тренировок. Щ адящ им и тр ен и ­
ровками этого не добиться — при вы полнении
упражнений с низкой интенсивностью энергия
вы рабаты вается из ж и рн ы х к и сл о т и д руги х
и сточников, а не из ц ен н ы х м ы ш ечн ы х к л е ­
ток. П р и н е р е гуля р н ы х трен и ровках, м а л о м
к ол и ч е ст в е п ов то р ен и й и п одходов д о ст и ч ь
этого также не удастся, п оскольку химическая
энергия в клетк ах бы стро восстанавливается
во время отдыха, и это значит, что запасы не
сокращ аются настолько, ч тобы те ло д ало сиг­
нал: ой -о й , дай-ка я сделаю б о ль ш е запасов
этой энергии!
Л у ч ш и й с п ос о б и зр асходов а ть э н ер ги ю , н а ­
копивш уюся .в мышцах, — это, сжав зубы , вы­
п олнять упраж нения б ольш ое к оли чество раз
интенсивно и непрерывно. Постарайтесь полю ­
бить их. Д ля м аксим альной отдачи постепенно
увеличивайте количество повторений упраж ­
нений: сначала один раз, затем два, затем три.
О бязательн о начните д елать 5 раз. 6 -8 раз —
прекрасно. В два раза б о ль ш е — ещ е лучш е.
12-15 р а з— это уже новый уровень тренировки
мышц. Я встречал парней, которы е вы полняю т
упраж нения с м ало й интенсивностью , и мыш ­
цы на и х руках не вы росли ни на п о лсан ти м е­
тра. О ни н ач али в ы п олн ять го р и зон т альн ы е
п одтягивания по 20 п овторений, и уж е через
месяц у ни х мышцы на руках вы росли на 5 сан­
тиметров! Подобные результаты — не редкость
для тр ен и ровок в тю р ем н ы х условиях, б л а го ­
даря том у что выполняется больш ое количество
повторений упраж нений. И это работает!
Е-я заповедь: занимайтесь интенсивно!
Данная заповедь напрям ую вы текает из п р е­
д ы дущ ей. В ы п о лн ять м а л о е к о л и ч е ст в о п о ­
втор ений, сохранять с и лы и д ела ть б о льш и е
переры вы м еж д у подходам и — это д о в оль н о
щ адящ ий реж им тренировок. Однако при вы­
п о л н ен и и б о ль ш о го к оли ч еств а п ов то р ен и й
за один подход тренировка проходит нам ного
интенсивнее. Ч ем больш е подходов, тем интен­
сивнее проходит тренировка.

Ваши мышцы будут го реть и у м о лять вас б р о ­

сить упражнение (это «гор е н и е» сигнализирует
о высвобождении из запасов хим ической энер­
гии, необ х о д и м ой д ля в ы п олн ен и я упраж не­
ния, —- как раз это вам и н ад о !). Сердце будет
к олотиться как беш ен ое, вы будете дрож ать,
потеть и ощ ущ ать постоянны й стресс. Возмож­
ны даже приступы тошноты.

Х орош о! Вы на правильн ом пути!

Как я уж е говор ил, на данны й м о м ен т сохра­

няется тенд енц ия, при к от о р о й сп ор тсм ен ы
вы полняю т б о ле е легк и е подходы, сохраняю т
силы и р аб о таю т н а навык. Сегодня лю д и не
качаю тся , о н и п ра кт и к у ю т ся. «К а ч а т ь с я »,
«выкладываться по п о лн ой » — сегодня в спорт­
за л е такие вы раж ения с та л и р угательн ы м и .
Они считаются устаревшими, пришедшими из
1970-1980-х. (П о м н и те те годы, когда парни
качались без хим ии и, черт возьми, обла д али
мы ш цами?) То есть, блин, некоторы е тренеры
настолько увлекаются данной концепцией, что
м о ж ет показаться: е сл и с п ор тсм ен н е м н о го
переработает, то он себе кишку порвет. Вот как!
К онечно, я не р ек ом ен д ую с ли ш ком перера­
батывать при вы полн ен и и упраж нений с соб ­
ственны м в есо м — п о к рай н ей м е р е в б о л ь ­
шинстве случаев. Я бы предпочел, чтобы у вас
о с т а в а л о с ь н е м н о г о с и л п о с л е за в ер ш е н и я
подхода, чтобы вы м огли контролировать свои
движения и ли защ ищаться, е сли придется. Н о
это н е значит, что н е надо р аботать усердно.
Н адо работать очен ь усердно.
Зверские нагрузки не тольк о не уничтож ат вас
физически — вкупе с хорош им отдыхом и сном
о н и сти м ули р ую т вы работку о рга н и зм ом те ­
стостерона, горм она роста, эндорфинов и м н о­
ж еств а д р у ги х п р и ятн ы х в ещ ей , к о т о р ы м и
наградила охотников и воинов м ать Природа.
Так ч то п риним айте вызов. С обрались, взяли
себя в руки — и вперед, понятно? Н е бой тесь
расширять б о лев о й и нтервал, е сли хотите до­
би ться р оста м ы ш ечн ой массы. Я л и ч н о бы л
сви детелем того, как, заним аясь таким об ра­
зом, дрищ и становились силачами. П олучилось
у н их — получится и у вас, я в вас верю !
3-я заповедь: выполняйте простые
комплексные упражнения!
Данная заповедь напрямую связана с предыду­
щ ими двумя. Если вы намерены заниматься ин­
тенсивно, делая среднее и большое количество
повт орений упраж нений, эти упраж нения не
м о гут бы ть слож ны ми и тр ебую щ и м и особы х
навыков. Если при выполнении стойки на руках
или стойки «крокодил» вам приходится концен­
трироваться на том, чтобы сохранить баланс,
вам нельзя злоупотреблять данным упражнени­
ем — ваша ф орма развалится (вм есте с вам и )
до того, как вы начнете прилагать достаточные
усилия, чтобы отработать мышцы.
Так что если вы решите выполнять упражнения,
требую щ ие определенны х навыков, придержи­
вайтесь концепции вы п олн ен и я упраж нений
с м ал ы м к ол и ч е ст в о м п о в то р ен и й б о ль ш и м
к о л и ч е с т в о м п о д хо д о в и с о х р а н е н и ем си л.
Н о е с л и вы х о ти те нака чат ься, в ам нуж ны
у п р аж н ен и я , н е т р е б у ю щ и е з н а ч и т е л ь н ы х
навыков, — в о т ч то я п о н и м аю под слов а м и
«просты е упраж нения». П ростые — не значит
легкие. Сделать правильно 20 подтягиваний на
одной руке — это просто, н о не легк о !
Выполняйте упражнения так, чтобы обеспечить
максимальную нагрузку на мышцы без расходо­
вания энергии нервной системы на такие фак­
торы, как баланс, координация, п реодолен и е
гравитации и т. д. Динамические упражнения,
при к ото ры х п р ои сходи т п ер е м ещ е н и е те л а
в го ри зон тальн о м и ли в ерти кальн ом направ­
лении, обычно намного эффективнее упражне­
ний в ст ат ичном положении, п о то м у что они,
как правило, требую т м еньш ей концентрации
и б ы стрее и знуряю т мы ш ечные к летки.
Л у ч ш и м и д и н а м и ч е с к и м и уп р а ж н е н и я м и
являю тся комплексные упраж нения, при вы-
п о л н ен и и которы х задей ствован ы неск олько
групп мышц. О ни н е т о л ь к о являю тся б о ле е
пр ос ты м и — д е л о в то м , ч то п р и и х в ы п о л ­
н ен и и разны е мы ш цы те ла раб о таю т в связ­
ке, что является б о л е е естеств ен н ы м , к ром е
то го , не об х о д и м ос ть о д н ов р ем ен н о й работы
разны х групп мы ш ц д ает сп ор тсм ен у д о п о л ­
н и тельн ы й сти м ул к п р и лож ен и ю уси ли й
(п о б ла ж к и не будет, Д а н и э л ь -с а н ). С л е д у ет
у д е ли т ь в н и м ан и е вы п о лн е н и ю сле д ую щ и х
упраж нений:
■ п од тя ги в ан и я ;
■ приседания, упраж н ен и я «п и с т о л е т », п р и ­
с ед ан и я н а од н о й н о г е;
м о тж и м ан и я ;
■ ав с т р а л и й с к и е п о д тяги в ан и я ;
■ о тж и м а н и я н а бр у сьях ;
■ с т о й к а «м о с т и к »;
4-я заповедь: ограничивайте количество подходов!
Вот еще одно довольно противоречивое предло­
жение, и, как обычно, оно вытекает из предыду­
щ их заповедей. Почему? Ну, если вы изнуряете
свое те л о тяж елыми нагрузками и концентри­
руете свои усилия на вы полнении упраж нений
со зн а ч и те л ьн ы м к ол и ч е ст в о м п о в то р ен и й ,
д ля то го ч то б ы м ак си м альн о за грузи ть свои
мышцы, зачем вам выполнять дополнительны е
подходы?
Истощ ение м ы ш ечных к леток до то го уровня,
при котором организм чувствует себя н еком ­
ф ортно, п р и в од и т к то м у, ч то с р а ба ты в ает
м еха н и зм вы ж ивания, к ото ры й д ае т с и гн а л
организм у вырабатывать больш е энергии (что
приводит к мы ш ечному р осту) для следую щ его
раза. Это все, что вам нужно сделать. Д остаточ­
но один раз запустить это т м еха н и зм и дать
■ о тж и м а н и я в с т о й к е н а р ука х (в ы п о л н е ­
н и е упраж н ен и я у стен ы тр е б у ет м ен ьш и х
н ав ы к о в , н о б о л ь ш и х у с и л и й );
■ п о д ъ е м ы ног.
Все ук азан н ы е д в и ж ен и я м о ж н о в ы п о лн я ть
с п овы ш енной слож н остью в зависим ости от
количества повторений, вы полняем ы х за один
подход (см. 5-ю заповедь). И здесь никаких п о­
блаж ек бы ть не может.
Н е п ой м и те м еня неправильно. Я не говорю ,
что техн и ки , тр ебую щ и е навыков, таки е как
стойка «к р о к о д и л» и стойка на руках, не могут
и с п ользо в аться в ваш ей п р огр ам м е. Это п о ­
лезн ы е упраж нения, и о н и активно изучаю тся
в рамках п рограм м ы РСС. Однако о п ределен ­
н о больш о й ош ибкой является вы полнять их,
когда хочеш ь нарастить мышцы. Сконцентри­
р уй тесь на п р осты х к ом п лексн ы х движ ениях
и наблю дайте за тем, как ваши мышцы растут
не виданными ранее тем пам и!
си гн ал орган и зм у на р ост мышц... однако ка­
кой см ы сл пытаться запускать этот м еханизм
снова и снова? Это пустая трата времени и сил,
вернее, это даже хуже, п о то м у что разрушает
мышцы и продлевает период восстановления.
П ри веду слова п еч альн о и звестн ого спортив­
н о го теоретика М айка М ентцера:
« Т ы м о ж е ш ь взя ть ш а ш ку д и н а м и т а
и ве с ь д е н ь ты к а т ь в н е е кар ан д аш о м ,
и о н а н е в зо р в ет ся . Н о с т о и т о д и н раз
уд а р и ть п о н е й м о л о т к о м , и — Б УМ —
о н а в зо р в а л а с ь !»
М н о г и е н е согласятся с п од ход ом М ен тц ер а
к тр ен и ров к ам — я в о о бщ е не разд еляю е го

взгляды, — однако тут он оп ределен н о попал
в самую точку. Б иологи чески й вы клю чатель,
активирую щ ий м ехан и зм м ы ш еч н ого роста,
надо запускать не карандашом, черт возьми,
а м олотком . Один концентрированны й и зн у­
рительны й подход с ком плексны м и упраж не­
ниями лучш е 20-3 0 щ адящ их подходов.
Я обы чно советую людям, ж елаю щ им добиться
максим ального м ы ш ечного роста, вы полнять
одно упраж нение в два м ощ ны х подхода после
5-я заповедь: фиксируйте прогресс —
ведите журнал тренировок!
Х отите — верьте, хотите — нет, но есть лю ди,
которы е стр ого вы полняю т предыдущ ие четы ­
ре заповеди — по п о лн ой загруж аю т мышцы,
тр енирую тся интенси вн о, в ы п олн я ю т самые
эффективные упраж нения и вкладываю т силы
в м алое количество подходов — и тем не менее
не достигают значительных успехов. Такое про­
исходит, даж е есл и о н и тр ен и рую тся и з года
в год. М ож ет бы ть, вы в и х ч и с ле , и я то ч н о
хорош ей разминки. Рост будет и п осле одн ого
подхода, н о д ля подстраховки м ож н о в ы п ол­
нять два подхода. Я всегда советую новичкам
выполнять больш е подходов, но не д ля р ос та—
это пом ож ет и м ч етч е отр абота ть движения.
В о сн о в н о м все п р и хо д и т н а п р ак ти к е. Как
то льк о вы н аучи ли сь вы п олн ять упраж нение
правильно, вам будет достаточно двух и н тен ­
сивных подходов.
М н о г и е усер д н ы е с п ор тсм ен ы сп ра ш и в аю т
у меня, стои т л и и м дела ть б ольш е подходов.
Д ело в том, что при в ы полнении д о п олн и т ель­
ны х подходов тренировка не становится б о лее
интенсивной и эф ф ективной — как ра з наобо­
р от . П р и в ы п о лн е н и и п яти -ш ести п одходов
п р ои сходи т с лед ую щ ее: л и б о вы д ел а ет е п о ­
следние подходы слабее по сравнению с первы­
ми, ли б о и вовсе работаете вполсилы, делая все
подходы слабее, ч ем м о гли бы в другом случае.
Н и что и з сказанного не обесп ечи т мы ш ечный
рост, тольк о услож нит процесс восстановления
и увели чи т риск п олучен и я травмы.
Также не стои т растягивать тренировки. И н ­
тенсивные тренировки и длительные трениров­
ки — это н е одно и то же. В действительности
это два взаим оисклю чаю щ их вида. Трен и руй ­
тесь н едолго, но интенсивно и пожинайте п л о ­
ды своих трудов, товарищ и.
уверен, что у вас есть знаком ы е с п одобны м и
п роблем ам и.
Ч ем о б усло в лен о такое несоответствие?
Может, во всем виноваты гены? И ли то, что они
тренировались без стероидов? И ли потому, что
о н и не тян ули из себя последн и е ж илы ? И ли,
возм ож но, п о то м у что в и х сп ортзале не п ро­
даются новейш ие суперанаболитические высо­
котоксичны е добавки с высоким содерж анием
сахара, а, братцы?
Н и ч то из с к а за н н о го н е я в л я е тс я п р авд ой ,
д р у зья . Ч т о б ы у з н а т ь и с т и н н у ю п р и ч и н у,
п р оч и т ай т е с ле д ую щ и й о тр ы в ок и з C o n vict
Conditioning Ultimate B odyw eigh t Training L og
(«Тр ен и ров оч н ы й ж ур н а л »):

Е сл и та к л е г к о д о б и т ь с я у с п ех а п р и тр е н и р о в к е, п о ч е м у та к м а л о ж е л а ю щ и х стат ь
с п о р тс м е н а м и д о б и в а ю т с я с к о л ь к о -н и б у д ь д о с т о й н о г о ур о в н я с и л ы и л и м ы ш е ч ­
н о й м ассы и л и д аж е п р о с т о х о р о ш и х р ез ул ьта то в ?

О тв е т с о с т о и т в т о м , ч т о м а л о с п о р т с м е н о в и с п о л ь з у ю т т о о к н о в о зм о ж н о с т е й ,
к о т о р о е и м п р е д о с т а в л я ю т тр е н и р о в к и . В и д и те л и , к огд а в ы к а ч аетесь, в аш о р г а ­
н и зм а д а п ти р ует ся к то м у, ч т о б ы вы д ер ж и в а ть с тр есс, о д н а к о п о д о б н а я ад а п та­
ц ия п р о и с х о д и т кр а й н е м е д л е н н о ; о с о б е н н о э т о а к т у а л ь н о д л я тех , к т о уж е п р о ­
ш е л эт а п но в и ч к а . У сп ех и н е з н а ч и т е л ь н ы : м о ж н о с д е л а т ь е щ е о д н о п о в то р ен и е ,
м о ж н о гд е-то у л у ч ш и т ь с в о ю ф орм у, а г д е-т о — у в е л и ч и т ь п е р и о д в о с с т а н о в л е ­
н и я. О д н ак о ч е р е з м е ся ц ы и л и го д ы э т и м а л е н ь к и е ус п ех и н а к о н ец п р ев р а щ а ю т ся
в б о л ь ш и е усп ех и . В от как сп о р тс м е н ы , к аж ущ и ес я н е ес т е с т в е н н ы м и , в д в о е и л и
в т р о е ув е л и ч и в а ю т с в о ю си лу, д о б а в л я я п о п а р е с а н т и м е т р о в к р а зм е р у ч и с т ы х
м ы ш ц и созд ав ая и з с еб я с в ер х лю д е й .

П е ч а л ь н о , н о п о с к о л ь к у м н о г и е с п о р т с м е н ы н е з а м е ч а ю т эти х м а л е н ь к и х и зм е ­
н е н и й , о н и н е д о с т и га ю т и х в п о л н о й м е р е . Эти м а л е н ь к и е еж е н е д е л ь н ы е и зм е н е ­
н и я на с а м о м д е л е я в л я ю т с я о к н о м в о зм о ж н о с т е й . Е сл и б ы в ы м о г л и у в е л и ч и т ь
с в о ю с и л у х о т я б ы н а 1 % в н е д е л ю , за д в а го д а вы б ы у в е л и ч и л и ее б о л е е ч е м в
д ва раза . Н о б о л ь ш и н с т в о с п о р т с м е н о в д аж е б л и з к о н е п о д хо д я т к у д в о е н и ю с в о ­
е й си л ы , п о с к о л ь к у о н и не ф и к си р ую т х о д св о и х тр е н и р о в о к . О н и н е за м еч а ю т,
ч т о 1 % а д а п тац и и — э т о д о п о л н и т е л ь н о е п о в т о р е н и е и ф о р м а ср а зу ста н о в и т ся
л у ч ш е . Е сл и вы у п ус к а е те и з в и д у та к и е м а ленькие усп ех и , как в ы м о ж е т е д о с т и ч ь
б о л ь ш и х усп ех о в ?

Н а с а м о м д е л е 1 % — э т о о ч е н ь с к р о м н а я ц е л ь . К огд а вы п о л а г а е т е с ь на п ам я ть,
и н с т и н к т и л и ощ у щ ен и я , ч т о ч а с т о д е л а ю т м н о г и е с п о р тс м е н ы , ц е л ь с та н о в и т ся
р а зм ы т о й . (Н е с а м о е л у ч ш е е , ч т о м о ж е т слу ч и т ь с я с м а л е н ь к о й ц е л ь ю , н е п равда
л и ? ) Ф и ксац и я в ж урн але д о сти гн у то го пр огр есса д ел а ет э т у ц ел ь я сн ой и очеви д­
н о й . Э т о д е л а е т ее и зм е р и м о й . С п о р тс м ен ы , к о т о р ы е н а ч и н а ю т д е л а т ь п р о с т ы е
з а п и си в д н ев н и к а х о с в о и х т р е н и р о в к а х , н е о ж и д а н н о об н а р уж и в а ю т, ч т о он и
зн а ю т, ч т о и м н уж н о с д е л а т ь, ч т о б ы д о с т и ч ь п р о г р е с с а п о с л е к аж до й т р е н и р о в ­
ки. О н и н и к огд а н е у п у с к а ю т и з в и д у д аж е к р о ш е ч н ы й 1 % р езульта та .

Вот и результат. В д ей стви тельн ости предыду­
щ ие четы ре заповеди бесполезны , если вы не
вы полняете и х все в комплексе, для того чтобы
добиться прогресса, — неделя за неделей, месяц
за месяцем, год за годом. Не важно, насколько
незначительны м и данны е улучш ения кажутся
на первы й взгляд. О ни копятся месяцы и годы.
К ороче говоря, секрет прокачки мышц и силы
без хим ии — в том, чтобы зам ечать все самые
н е зн а ч и т ел ь н ы е ус п ех и и р ег у л я р н о и х п о ­
полнять. Лучш ий способ сделать это — вести
ж урнал тренировок.
Все, к то знаком с м о ей к н и гой , знаю т, ч то я
свято верю в то, что ведение дневника опреде­
л я е т прогресс, особенно если конечной целью
являет ся рост мы ш ечной массы. М еня всегда
поражает то, что лю ди тратят сотни долларов
на бес п о л езн ы е д обавки , н о н е хотят п о тр а­
6-я заповедь: мышцы растут, пока вы отдыхаете.
Так что отдыхайте!
О пять же, п р о б л е м а отды ха (ч астоты тр е н и ­
р овок — спец иальн о для вас, ребята, ваш с л о ­
варный запас больш е м о е г о ) следует сразу за
предыдущ ей идеей о тслеж ивания прогресса.
Позвольте мне задать вам простой вопрос. Если
вы действительно ж елаете достичь результата
п о сле п о след н его упраж нения, что вы д ел а е ­
ти ть п ару м и н ут на то, что б ы вести дневник
свои х тр ен и ров ок. В это м есть д о ля и р онии,
поскольку прост ой дневник тренировок, если
вести его правильно, принесет больш е пользы
для ф изической формы, ч ем все отпускаемые
без рецепта пищ евые добавки на зем ле. Я м ог
бы посв я ти ть ц ел у ю статью п о л ь зе веден и я
дневника, отслеж ивания процесса тренировок,
регистрации результатов, соверш енствования
теори и тренировок, повышения осознанности
п р оц есса тр ен и р о в к и — э то т с п и сок м ож н о
п родолжать до бесконечности!
Я сос та в и л д н ев н и к тр е н и р о в о к п о «Т р е н и ­
ров оч н ой зо н е », п оск ольк у м н о ги е спортсм е­
ны ж аловали сь м не, что самые ком м ерческие
д н ев н и к и н е б ы л и р ас сч и т ан ы н а за н я ти я
с собствен н ы м весом . Д ля м ен я дневник зн а­
ч и т м н о го, и я в к лю ч и л в н е го к уч у сов етов
и классны х ф отограф ий. Я дей ств и тельн о по
ряду причин горж усь ж урналом , н о на сам ом
д еле не пытаюсь продать вам что-либо из этого.
Ч тобы вести ж урнал, вам н е нуж но покупать
этот дневник, а вся прелесть последовательной
гимнастики состоит в том, что не нужно вообщ е
н и чего покупать!
Просто полож ите пальцы на клавиатуру вашей
элек тр он н ой записной книжки и ли ком пью те­
ра. Н у п рош у вас, сделайте это. Сделайте это
д ля старины П ола!
те — вы полняете д оп олн и тельн ое повторение,
подтягиваете ф орму — какой подход вы вы бе­
рете д ля дан н ого упраж нения?
Вы х о т е л и бы ч ув с тв о в ат ь с еб я уставш и м и ,
утом лен н ы м и , р азбитыми?
Н ет! Э то б ез у м и е ! О ч ев и дн о, ч то вы х о ти те
бы ть отдохнувш ими, как м ож но б о ле е бодры ­
м и, ч то б ы усердно, м ак си м альн о э н ер ги ч н о
взя ться за в ы п о лн е н и е н о в о го уп р аж н ен и я
и п о б и т ь с в ои р ек орд ы , в ы п о лн я ть к аж дое
упраж нение б о ль ш ее ч и с ло раз, вы расти над
собой!

Этот вопрос мож ет показаться глупым. Разум е­

ется, вы х о тели бы бы ть бодры ми, как м ожно
лучш е отдохнувшими, если хотите выложиться
по по лн ой и максим ально ув ели ч и ть сти м уля­
цию м ы ш ечного роста, ведь так?

В д е й с т в и т е л ь н о с т и б уд ущ и е б о д и б и л д ер ы
д е л а ю т все с т о ч н о с т ь ю д о н а о б о р о т . И м
п р ом ы л и м о зг и ж ур н а лы д л я качков, и о н и
п ы та ю тся за н и м а т ь с я п о и зл о ж е н н ы м та м
п р о г р а м м а м д л я с т е р о и д н ы х н а р к ом а н о в ,
к от о р ы е пы хтят п о с ем ь раз на д н ю — о н и
с о стер вен ен и ем пы таю тся сж ечь свою м е н ­
тальную и горм ональную энергию , тренируясь
все чащ е и чащ е. Н екотор ы е из эти х парней
и н те н с и в н о тр е н и р ую т ся ч еты р е р аза в н е ­
д елю ... и по то м удивляю тся, п о ч ем у у н их н ет
р езультата!
Д л и те ль н о ст ь отды ха, тр е бу ю щ е го ся д л я д о ­
Н е надо бы ть Ш ер лок о м Х олм сом , ч тобы п о ­ стиж ения оп ти м а льн ы х результатов, зависит
н ять, п о ч е м у у н и х н е т р езульта та . Н е н адо о т в о зр ас та , к о н с ти т у ц и и те л а , о п ы та т р е ­
б ы ть кан д и д атом б и о ло г и ч е с к и х наук в о б ­ н и р о в о к , д р у го й д е я т е л ь н о с т и с п ор тс м е н а
ласти м и о логи и , чтобы понять, п оч ем у у них и т. д. Н о я м о г у д ат ь н е с к о л ь к о о сн о в н ы х
н е т результата. О н и п р ос то уст ал и. О н и не ори ен ти р ов:
д али своим мы ш цам возм ож н ости отдохнуть
■ Р а б о та т ь над од н ой и т о й же груп п ой
и восстановиться, не оставили и х в покое, что­
м ы ш ц ч ащ е ч е м два раза в н е д е л ю н ельзя,
бы они увеличились в разм ерах и укрепились.
е с л и вы хо ти те н аб р ать м ы ш е ч н ую массу.
Я восхищ аю сь силой в оли ребят, которы е без
у с та ли тр ен и рую тся , даж е е сл и все э то вп у­ ■ То, как ч а с т о в ы т р е н и р у е т е с ь , н е и м е е т
стую, — я тоже когда-то так делал. Иногда при­ р ов н ы м сч ет о м н и к ак ого зн а чен и я —
чиной т о м у — сама атмосфера тренировки: нас важ н о то , как ч а с т о вы д о б и в а е т е с ь п р о ­
настолько увлекает м ы сль о тренировках, что гресса.
мы забываем о том, что буквальн о рвем в этот
■ Т р е н и р о в а т ь гр у п п у м ы ш ц о д и н раз в н е ­
м ом ент свои мышцы.
д е л ю (и н а сам ом д е л е д о ст и га ть п р о ­
М ы забы ли один простой старый факт о наборе гресса ) луч ш е, ч ем тр ен и ровать ч еты ре
м ы ш ечной массы — м ы ш цы растут во время р аза в н е д е л ю и д ви гаться в о б р а тн о м
отдыха, а не тренировки. направлении.
■ Н и к огд а н е тр е н и р у й т е и н те н с и в н о од н у
м ы ш ц у д ва д н я подряд.

■ Б о д и б и л д е р ы с т а р о й ш к о л ы , т а к и е как
Стив Р и вз и Р ек П арк, с т а л и о г р о м н ы м и
благода ря и нтенсивны м тр енировк ам
т о л ь к о т р и р а за в н е д е л ю . Н а с его д н я ш ­
ний д ен ь м н оги е из н аи б о лее м ощ н ы х
п а у эр л и ф т е р о в т р е н и р у ю т с я т о л ь к о тр и
д н я в н е д е л ю . И д ея о т о м , ч т о н уж н о т р е ­
н и р о в а ть ся к аж ды й д е н ь ( и л и н е с к о л ь к о
■ В сегд а б е р и т е к а к м и н им у м д ва д н я в не­
раз в д ен ь ), ч т о б ы м ак си м альн о и с п о л ь зо ­
делю п о л н о го от д ы ха д л я м а к с и м а л ь н о г о
ват ь с в о й п о т е н ц и а л , — э т о абсур д.
м ы ш е ч н о г о рос та , е с л и вы н е в ы п о л н я е ­
■ Б о л ьш и е п о р а зм е р у м ы ш ц ы о б ы ч н о т р е ­
т е уп р а ж н е н и я с н и зк о й ч а с т о т о й . Д аж е
б ую т б о л е е д о л г о г о п ер и о д а в о сс та н о в ле ­
в та к ом с лу ч а е т р и -ч е ты р е д н я отд ы ха
ния, ч е м м е н ь ш и е м ы ш ц ы .
в н е д е л ю , в о зм о ж н о , б у д у т в ам н е о б х о ­
■ Е сл и гр у п п а м ы ш ц б о л и т , с л е д у е т н е м е д ­ димы .
л е н н о п р ек р а ти т ь уп р а ж н ен и е !
■ К он еч н ы й п ока за тель прогр ам м ы б о ди ­
■ Т ренировк а мы ш ц п ри води т такж е к и с то ­ б и л д и н г а — э т о п р о гр е с с в м ы ш е ч н о м
щ ен и ю го р м о н аль н ой и те п ло об м е н н о й р о с т е и р езу л ь т а т и в н о с т и . Е сл и вы з а н и ­
с и ст ем орга н и зм а . Е сли вы чув ств уете м аетесь и н тен си вн о, н о н е м ож ете у в е ­
с еб я п о д авлен н ы м , уста в ш и м и л и о б е с с и ­ л и ч и ть к оли ч еств о п ов тор ен и й на одно
л е н н ы м , до б а в ь т е в с в о ю п р о г р а м м у е щ е в ы п о л н я е м о е уп р аж н ен и е , в о зь м и т е д о ­
д ен ь -д в а о тд ы х а , д аж е е с л и ч у в с тв у е те , п о л н и т е л ь н ы й д е н ь о тд ы ха.
ч т о м ы ш ц ы в п оря дк е.
З ад ача м а к с и м ум : ч т о б ы о б е с п е ч и т ь р о с т
мышц, необходимо продолжать повышать свои
показатели, концентрируя больш ую нагрузку
в м ало м количестве подходов. Чтобы это п о лу­
чилось, мышцы (и о рга н и зм ) долж ны от дох­
нут ь. О тд ы х — э то н а м н о г о б о л е е важ ны й
элем ен т тренировки, чем м н оги е спортсмены
м о гут с еб е представить, — в результа те о н и
даже близко не подходят к тому, чтобы в полной
м ере р еали зов ать свой потенциал.
7-я заповедь: хватит все время есть
«здоровую» пищу!
Итак, мальчики и девочки, переходим к вопросу
о питании. М ои взгляды на питание настолько
отличаются от общепринятых, что я даже краем
глаза посматриваю на благотворительный сайт
Джорджа Ц иммермана. М ен я всего трясет от
злости, даже когда я просто пишу о б этом. Это
прекрасное чувство, так что давайте продолжим.
Д остаточно прочитать выдержки из ж урналов,
посвящ енны х бо диби лд и н гу и ли фитнесу, пы ­
лящ ихся на новостных стендах, и складывается
впечатление, что идеальная диета для мышц —
это куриная грудка с брокколи, и не за бываем
про б и о ло ги ч е ск и е добавки. Все это хорош о
промы ть в воде.
П олная чушь.
Если вы х отите набрать м ы ш ечную массу, то
периодически питаться фастфудом н е тольк о
н о р м а л ьн о , н о даж е зд о р ов о — о н яв ляется
хо ро ш и м анаболиком . Во вто р о й ч асти к н и ­
ги «Т р е н и р о в о ч н ая з о н а » я п и сал о п и тании
в тю р ьм е и рассказывал о том, как некоторы е
мускулисты е, очень сильны е спортсмены под­
д ерж ивали себя в невероятно хорош ей форме,
питаясь тем, что в обы чн ом м ире фитнеса счи­
тается соверш енно неп ри ем лем ы м во м н оги х
отнош ениях. Я скажу так: е сли бы эти парни
и м ели возм ож ность съедать хотя бы нем н ого
фастфуда каж дый ден ь, о н и бы е го с руками
оторвали! Они знали, что о н — хорош ее то п ли ­
во д ля роста мышц.
Одной из крупнейших сенсаций в современном
б о д и б и л д и н ге стал парен ь, к оторы й в наш и
дни известен как К али Мышцы. Рост К али со­
ставляет 178 см, а вес — б о ле е 113 кг вместе
с прессом. К али об рел свое искусство в тю рьме
Сан-Квентин в окруж ении спортсменов, зани­
мающ ихся гим настикой с собственны м весом,
и несмотря на т о что он такой тяжелый, он до
сих пор вы полняет впечатляющ ие трю ки с соб­
ственным весом, такие как подъем силой в упор
или «флажок». К али говорит, что набирать массу
он начал, когда сидел в тю рьм е и стал набивать
брю хо «г р я зн ы м » вы сокоуглеводны м фастфу­
д о м , та ки м как п о н ч и ки , м едов ы е було ч к и ,
рамен, паштет из тунца. Он говорит, что эффект,
оказы ваемы й вы сококалорийны м фастфудом
на е го тощ ее тело, б ы л таким значительны м ,
что в о врем я отсидки в тю р ьм е он отказался
от прием а стероидов. Е му он и бы ли н е нужны.
К а л и н е сум асш едш ий. В е го с ло в а х истина.
М ы сль о том , что для тренировки нужен фаст­
фуд, н е нова. М н о ги е си ла ч и стар о й ш к олы
п оед а ли горы еды, которую сегодня считаю т
м усо ро м . В д н ев н о й рац и о н б ра тьев Саксон
обяза тельно входили пирож ны е и пиво. Джон
Гр и м е к ч а с те н ьк о р а зъ е зж а л с о г р о м н ы м и
батончиками «Х ер ш и » в бардачке, которы е он
брал с собой на всякий случай.
И не забывайте есть нем н ого ж ирного. Хватит
отк азы ва ться о т н ас то я щ е й еды д л я мы ш ц:
красного мяса, яичного желтка, ветчины, сыра
и колбасы . Я смею сь, когда виж у то щ и х пар­
ней, закидывающ их в себя пачки ам инокислот
и белковых к октейлей в тщ етны х попытках на­
растить массу. Ф ирмы -производители (а также
и х п р ихвостни — ф итн ес-ж урн алы ) н икогда
н е уп о м я н у т д о ст о в е р н ы й факт, и зв е с тн ы й
каж дому эндок ринологу на зем ле, — тестосте­
рон. (П о м н и те такой? Гормон, отвечаю щ ий за
м ы ш ечный рост.) вырабатывается и з холесте­
рина. Все верно: без потребления достаточного
количества холестерина, п олуч аем ого из ж ир­
н о й пищ и, организм не мож ет вырабатывать
тестостерон и мышцы не м о гут расти.
Веганы часто ж алую тся на то, что в мясе м ного
патогенов и д ругой дряни, н о его потр еблен и е
не то льк о не уби в ает нас — п оследние и ссле­
дования показали, что красное мясо, возм ож ­
но, является при чи н ой настольк о нети п и чн о
д ли тельн ой продолж ительности жизни наш его
вида. Наш и голодны е предки в прям ом смысле
адаптировались к кускам мяса, что способство­
в ало вы работке у н их сверхиммунитета.
Я не говорю , что нуж но каждый день, как сви­
нья, наж ираться фастфудом (хотя, возмож но,
и м ен н о это и с лед ует д елать, есл и вы хоти те
н абр ать в е с ). Если вы стр ем и тесь нарастить
мышечную массу, питание долж но быть сбалан­
сированным и регулярным. Но если есть только
«зд о р о в у ю » пищу, это м ож ет п лохо сказаться
на результатах. П ерекусы вайте каж дый д ен ь
фастфудом, если хотите вырасти.
Съешьте бургер и ли печенье с крем ом — и ч е ­
рез пару часов у вас будет лучш ая тренировка
в жизни. Вы даже, возм ож но, прибавите в мы ­
ш ечной массе.
8-я заповедь: высыпайтесь!
П о с л е вы хода к н и ги «Т р е н и р о в о ч н а я з о н а »
меня забросали вопросами о том, как лю ди тре­
нируются в тю рьме. Это особен н о интересует
многих парней. Как спортсменам в тю рьме уда­
ется набирать и поддерживать такую плотн ую
мышечную массу, в то время как парни на воле
принимаю т добавки, занимаю тся в супернаво-
роченны х спортзалах и при этом редко вообщ е
набираю т массу?
Я м о гу назвать вам ряд причин. Во-первых, это
программа питания и тренировок. Во-вторых,
э то м о ти в а ц и я тр е н и р о в а т ьс я и н тен си в н о.
В-третьих, это возмож ность сконцентрировать­
ся на тренировках. Н о есть одна очень важная
причина. М еня м ного раз спрашивали: есть ли
естественная замена стероидам? И я всегда от­
вечал одно и то же: есть, но в аптеке это не про­
дают. Это называется сон. Во время сна м озг дает
команду организму вырабатывать собственные
вещества, стимулирую щ ие результативность.
Заклю ченны е спят по-королевски. Я н е го в о ­
рю , ч то так и д о лж н о б ы ть, н о это факт. За
решеткой, когда вы ключают свет, ты ложишься
спать. С обственно, так и ж и ли наш и предки —
когда солнце садилось (свет вы клю чался), мозг
и нервная систем а отк лю ч али сь д ля заслуж ен­
ной перезагрузки. М н оги е заклю ченны е спят
по 10 часов в сутки, а часто и в течен и е дня —
в разум ны х пределах.
На в о ле все по-другому. Л ю ди м огут кон троли ­
ровать и скусственное освещ ен и е с п ом ощ ью
лам п о ч ек, Ж К -телев и зоров , ноутбук ов и м о ­
б и льн ы х телеф онов. О ни м огут пойти гулять,
или выпить, или сходить на вечеринку, или, при
ж елании, смотреть сериалы всю ночь. В резуль­
тате реж им сна у м н оги х, о со б ен н о м олод ы х
лю дей, р азбит . И он и ещ е удивляю тся, откуда
у н их бессонница и ли п р облем ы со сном... И х
м озг не понимает, черт возьми, что происходит!
Распорядка дня как такового нет, и лю дям одно­
значно не хватает сна — в среднем соврем ен­
ный американец спит около семи часов в сутки,
а то и ещ е меньше.
М н оги е авторы книг о тренировках совм ещ а­
ю т отдых и сон в одной главе. Это н еправиль­
но. С он — это ун и к а л ьн о е ф и зи о ло ги ч еско е
состоян и е. Д есять м и н ут сна не р авноц енны
10 м и н ут а м отды ха... и л и даж е 20 м и н ут ам
отдыха... и ли даже часу отдыха. Во время сна
с орган и зм ом и м озгом происходит то же са­
мое, что и во время отдыха, н о никак не н аобо­
рот. П ойм ите меня правильно: я являю сь ярым
приверженцем програм м ируем ого отдыха (см.
6-ю зап оведь), но обы чны й от ды х в л ю б о м ко­
ли честве не способен адекватно зам енить сон.
Во время сна п роисходит следую щ ее.
■ М о з г вы ра баты в а ет гор м он р о с т а — оп ас­
н ы й, д о р о г о й и н е л е г а л ь н ы й доп и н г, ес л и
п р и о б р е т а т ь е г о н а у л и ц е, о д н ак о п о л е з ­
н ы й и б е с п л а т н ы й , е с л и л е ч ь п о сп а ть.
■ М о з г в ы р а б а т ы в а ет ест ест вен н ы й мела­
т о н и н — в о зм о ж н о , н а и б о л е е м о щ н ы й
и з и зв е с т н ы х н ау к е к о м п о н е н т , о б е с п е ­
ч и в а ю щ и й и м м ун и тет. (П о м и м о т о г о ч то
м е л а т о н и н п о м о га е т м ы ш ц ам во сста н ав ­
л и в а т ьс я , он такж е м о ж е т п р ед о тв р ат и ть
о б р а зо в а н и е р а к о в ы х к ле т о к . Э т о в е щ е ­
ство о б л а д а е т в о л ш е б н ы м и св ой с тв а м и !)

■ К огда вы спите, м о зг вы ра баты в а ет лю т е-

инизирую щ ий горм он , к от о р ы й ( у п ар н ей )
зн а ч и т е л ь н о ст и м у л и р у ет в ы р а б о т к у ин-
те р ст и ц и а ц и та м и т е с т о с т е р о н а — х и м и ­
ч е ск о го сти м улятор а д л я р оста м ы ш ц № 1.

И это тольк о м алая часть того, чем сон полезен

для бодибилдера. С о н — это основа мышечного
роста, и если это не является для вас убеди тель­
ным аргументом в пользу того, чтобы стараться
хорошо высыпаться (д невной сон тоже пойдет),
ч то вы скаж ете на это: д оп олнит ельны й сон
мож ет сделать ваше тело рельефным.
Скажу и о том, чего м н оги е не поним аю т: р е­
ж им сна и бодр ствован и я даж е м ож ет о п р е ­
д елять реж им питания. В то время, когда наш
вид нах о д и лся на р ан н и х этап ах э в олю ц и и ,
еж е год н ы й п е р и о д п л о д о р о д и я в ы п ад ал на
конец л ет а — время, когда световой ден ь еще
д о в о л ь н о пр од олж и телен . В это врем я наш и
предки неистово пы тались найти л ю б о й бо га ­
ты й углеводами фрукт, для то го чтобы набрать
запасы подкож ного ж ира д ля защ иты в ж есто­
кий, го ло д н ы й зи м н и й период, к оторы й бы л
уже на подходе.
В наши дни почти все (н а в о л е) искусственно
продлеваю т свой световой д ен ь до соверш ен­
н о б ес п о лезн ы х пр ед елов с п о м о щ ью яр кого
освещ ения в домах, не говор я уже о м ерцаю ­
щ ем зомбоящ ике, компью терны х играх и т. д.
В результате часть мозга, эволюционировавшая
в эпоху палеолита, все ещ е думает, ч то она за­
стряла в конце лета, которое д ли тся круглы й
год. И м о зг р еагирует соответственно, посто­
я н н о п р ои зв о дя вы бросы н е й р о м е д и а то р ов
и горм онов, запрограм м ированны х на то, что­
бы жадно поглощ ать лю б ы е углеводы , которые
тольк о м ож но найти. Н еудивительно, что эти
р ебята не м о гу т п ридерж иваться о п р е д еле н ­
н ой диеты. М озг заставляет и х есть как м ож но
больш е, чтобы переж ить зиму!
Лож и тесь спать рано: ваш внутренний к ален ­
дарь н икогда не будет сби т с толку, а м о згу не
будет казаться, что сейчас период плодородия,
и вы о б н ар уж и т е, ч то в ам в о в се н е хо ч ется
жадно п оглощ ать все доступны е углеводы. Это
работает.
Сон также заставляет ж ировые клетки выраба­
тывать лептин, иногда называемый горм он ом
мышц. Лептин регулирует расход ж ировой мас­
сы и запускает м ехан и зм вы деления эн ер ги и
и з жировой ткани. Л ож и тесь спать перед тем,
как п р очи тать с лед ую щ ую зап оведь, ребята.
Возможно, когда вы проснетесь, у вас уже будет
пресс.
9-я заповедь: тренируйте не только тело,
но н сознание!
Это аксиома. Р оль сознания в тренировках яв­
ляется настолько фундаментальной, что многие
к ниги даже не упом и н аю т этот фактор. К лас­
сические бодибилдеры , разумеется, п он и м али
это, однако недостаточно глубок о. Винса Жи-
р онду — ж елезн ого гур у и настоящ его т р ен е­
ра чем п и он ов, в том ч и сле м истера О лим пия
Ларри Скотта, однажды спросили, что, на его
взгляд, является самой эффективной добавкой.
Вот что он ответи л:

«П о к а е щ е н и о д н а к ом п а н и я п о п р ои з в о д с т в у
п и щ ев ы х д о б а в о к н е в ы п у с т и л а т а б л е т к у и л и
п о р о ш о к , к о т о р ы е п о с и л е д ей с т в и я м о г л и б ы
ср а в н и тьс я с с озн а н и е м . Н ап р о ти в , с и л а созн а н и я
с п о с о б н а ср а в н ять ся и л и д аж е п р е в з о й т и п о эф ­
ф е к т и в н о с ти л ю б у ю п и щ ев у ю д оба в к у ... е с л и вы
т р е б у е т е э т о о т с в о е г о с озн ан и я . Э ти га н т е л и не
п р и н е с л и м н е н и к а к о й п о л ь з ы . О н и н и к огд а н е
ш е п т а л и м н е н а у х о : «В о з ь м и м ен я. П о д н и м и м е н я
ч е т ы р е раза, д е л а й эт о н а п р о т я ж ен и и ст о л ь к и х -
т о н е д е л ь ». Я в л а с т в у ю н ад га н т е л я м и . Я в л а с тв ую
н ад с о б с т в е н н ы м т е л о м , п о н я т н о ? Е щ е к о м м е н т а ­
р и и тр е б у ю т с я ? » (С к о т т Л . Д и к а я ф о р м а // Mus-
c lem a g. Вы п. 132).

Винс Жиронда погнул несколько

турников. Это правда

И саак Н ь ю т о н н а у ч и л н ас то м у, ч то стр ел а
лет и т по прямой траектори и на неогр ан и ч ен ­
ное расстояние до тех пор, пока внеш ние силы
(с и ла трения, гравитация и т. д .) не приведут
ее в состоян и е покоя. Я свято верю в то, что
человеческ ое сознание работает похож им о б ­
разом. О но двигается п о п рям ой траектори и
до те х пор, пока о тр и ц ательн о е в оздействие
не прибивает его к зем ле. Данным негативным
воздействием обладаю т разруш ительные идеи
и негативны й образ м ы ш ления. Ч то касается
тр ен и ро во к с и с п оль зо в ан и е м соб с тв е н н о го
веса, сущ ествует ш есть классов таких идей, ко­
торые портят нам тренировки ли б о заставляют
нас и вовсе их бросать.
П р о ти в о сто ян и е дан н ы м ш ести груп п ам н е ­
гативны х м ы слей — я назы ваю их д ем он ам и
тр ен и р о в о к — и и х устранение леж ат в основе
успеш ной тренировки. Данная тем а н астолько
глубока, что ее н евозм ож но осветить в рамках
дан н ой книги, однако те, к ом у она интересна,
м огут найти ее в книге «Тренировочная зона 2 »
в главе 21 «Разум. П обег из настоящей тю рьм ы »
(СПб.: Питер, 2014).
10-я заповедь: качайте силу!
К ратко сод ерж ание д а н н о го р азд е ла м ож н о
у м ест и ть в одно п р едлож ен и е: сила быстрее
качает ся при т ренировке нервной системы,
масса набирается быстрее при прокачке мышц.
В преды дущ их девяти заповедях я под ели лся
с вами н аи б о лее эффективными м етодикам и
тр енировк и мышц. Значит л и это, что я п р и ­
зы ваю вас п о лн ос ть ю отказаться о т си ловы х
тренировок, если ваша ц ель — набрать массу?
Н ет — и вот почему.

Связь нервной и м ы ш ечной систем отдаленно

напоминает связь электрической цепи (нервная
система) с лампочкой (м ы ш цы ). При повыше­
нии мощ ности лампочка горит ярче. Точно так
же б олее сильная стимуляция нервной системы
(посредством возбуждения нейромоторных еди­
ниц и расслабления) заставляет ваши мышцы со­
кращаться интенсивнее, что делает вас сильнее.

Бодибилдер в первую очередь тренирует мы ш ­

цы — он постоянно п окупает все б о ле е м о щ ­
карьеры уч аств ов ать в сор евн ован и ях в р аз­
ные лампочки. Спортсм ен-силовик тренирует
н ы х в есовы х к атегори ях. С и льн ы й б о ль ш о й
в первую очередь свою нервную систему — он
сп ор тсм ен в сегда с и ль н ее , ч е м си ль н ы й , н о
просто увеличивает напряжение, подаваемое
м ален ьк и й спортсмен.
к меньш ей по размерам лам почке. И как м ож ­
но и м еть очень м ощ н ы е лам п очк и , при этом Н о и бодибилдеры хотят больш е «св е та » (б о л ь ­
о ч ен ь м ал е н ьк и е по разм еру, так и в сп орте ш ей эф ф ективности м ы ш ечн ой р аб о ты ), п о ­
есть сверхсильные спортсмены со сравнительно с к о л ь к у э то п о зв о л я е т и м в ы п о лн я ть б о л е е
малы м о б ъ е м о м мышц. тя ж елы е уп р аж н ен и я и бра ть б о ль ш и е веса,
си льн ее стим улировать свои мышцы для б о лее
Д е л о в о т в ч ем : в к ак ой -то сте п ен и о б а эти
эф ф ективной адаптации, что п ри води т к д о ­
спортсмена хотят одн ого и то го же — больш е
с ти ж ен и ю б о л е е в ы со к и х р езул ьта то в в н а ­
«с в е т а », ч то в н аш ей ан а л о ги и о зн а ч ае т р е ­
б о р е м ассы. Все п о н и м аю т, ч то ч е м б о ль ш е
зультат р аботы мышц. С портсм ены , которы е
становится бодибилдер, тем с больш и м весом
дей с тв и т ел ь н о хотят д о ст и ч ь п р ед ела силы ,
е м у п р и ход и тся р аб о тат ь, ч то б ы сох р ан и ть
тр енирую т также и мышцы — о н и п окупаю т
д остигнуты й результат и двигаться к д альн е й ­
больш и е по разм ер у лам почки. П од обн ое н а­
ш ем у прогрессу.
блюдается в пауэрлифтинге, тяж елой атлетике
и ин ы х с и ло вы х видах спорта. П о м е р е то го Д р у ги м и с ло в а м и , е сл и вы ж елаете н абр ать
как у спортсменов развивается сила, растет их с то л ь к о м ы ш е ч н ой м ассы , с к о л ьк о вам п о ­
масса, ч то п озволяет им на протяж ении своей зв оли т ваш генетический потенциал, простой
 Д ж о Г р и ш п т е й н «М о г у ч и й А т о м » в е с и л 64 к г
и во в р е м я т р е н и р о в о к н ас к в озь п р о м о к а л о т
п ота. Н о о н б ы л та к ч ер т ов ск и с и л е н , ч т о м о г
п о м е н я т ь к о л е с о м а ш и н ы б ез г а е ч н о го к л ю ­
ч а! Он м о г в ы р в а ть ся и з с т а л ь н ы х ц еп е й , с к о ­
в ав ш и х е г о гр у д ь , п р о с т ы м в д о хо м . О н г н у л
стальн ы е п р утья и в го н я л толсты е и г л ы в
д ер ев о о д н о й р ук о й , о б ер н уто й т р я п к о й (к а к
н а ф о т о г р а ф и и ). Е с л и б ы б о л ь ш и е м ы ш ц ы
о зн а ч а л и б о л ь ш у ю с и л у , о н н е с м о г б ы это го
с д е л а т ь . Е го к р о х о т н ы е « л а м п о ч к и » б ы л и
ч ер т ов ск и м о щ н ы м и и р а б о т а л и н а п о л н у ю !

Все классические бодибилдеры поним али связь

тренировки мышц будет недостаточно. Н еобхо­
димо также тренировать нервную си стем у— по
крайней м ере часть времени.
Вы когд а-нибуд ь о б р а щ а л и в н и м ан и е на то,
что парни, которы е тольк о начали заниматься
б о д и б и л д и н г о м , д е л а ю т б о л ь ш о й п р о гр ес с
и д остигаю т н еобход и м ой формы за 3 -6 м еся­
цев, а затем д ело стопорится? У н их буквально
заканчиваю тся силы . То, как и н тен си в н о вы
см ож ете тр е н и р о в ат ь м ы ш цы , к ак ой стресс
о н и с м о гут вы держать, части ч н о зав и си т от
ваш ей силы. Если бы эти новички 3 -6 месяцев
тр ен и ро вали нервную сист ему вм ест о мы ш ц
и к а ч а л и и с к л ю ч и т е л ь н о силу, о н и б ы в п о ­
следствии обнар уж или , ч то в п олн е сп особн ы
в е р н ут ьс я к т р е н и р о в к а м в ф о р м а те бо ди -
б и лд и га и у н и х бы п р ои зо ш ел н овы й в иток
м ы ш ечного роста.
м еж ду р азм ер ом и си лой . М н оги е и з н и х п о ­
св ящ али 3 -6 м есяц ев в го д у и с к л ю ч и те л ьн о
тренировке нервной системы, д ля то го ч тобы
м ак си м альн о прокачать силу, и н е о со б ен н о
бесп окои ли сь п о п оводу разм ера м ышц в этот
м ом ен т. Д р у ги е совм ещ али ч и сты е си ло в ы е
упраж нения с боди би лди н гом и л и б о вы полня­
л и их на разных тренировках, л и б о чередовали
на одной тренировке. Сегодня успеш ные боди ­
билдеры делаю т то же самое — он и совмещ ают
р а б о т у п о н ар ащ и в а н и ю м ы ш ц с си ло в ы м и
упраж нениям и. О ни поним аю т, ч то одно без
другого не будет достаточно эффективным.
В ч е м зд е сь к л ю ч е в о й м о м ен т ? Все п р осто.
Тренировка мышц п озволяет нарастить массу,
н о без д оп ол н и т ел ьн о й силы п олож и тельн ы е
результаты закрепить невозм ож но. Вы д о бь е ­
тесь луч ш и х результатов, если будете ч ередо­
в ать (и л и сов м е щ а т ь) с и ло в ы е тр ен и ров к и ,
в ходе которы х станете работать над нервной
системой, с тренировками, рассчитанны ми на
н абор массы.
Следую щ и й вопрос: как след ует тренировать
нервную систему для развития силы, применяя
тех н о ло ги и работы с собственны м весом?
Вот м ы и р ассм о тр ели о сн о в н о й к руг в о п р о ­
сов. Я в к лю ч и л с п ец и альн ы й курс о б уч ен и я
уп р а ж н ен и я м , н а п р а в л е н н ы м н а р азв и т и е
силы без роста мы ш ечной массы, содержащий
все н е о б х о д и м ы е в ам с т р а т е г и и , д л я т о г о
ч то б ы п о д клю ч и ть к пи тан и ю ваш у эле к тр и ­
ческ ую ц еп ь! Е го м ож н о най ти в глав е 6 «Р а з­
ум н а я а ль тер н а ти в а, и л и К ак м ак с и м а л ьн о
п рокачать силу, не набрав ни од н ого л и ш н его
к и ло гр а м м а ? »

Е щ е раз п р и в ед у 10 за п о в ед е й д л я н а б о р а м ассы п р и за н я ти я х
п о с л е д о в а т е л ь н о й г и м н а с ти к о й :

1. В ы п о л н я й т е п о в т о р е н и я д о к он ц а !

2. З а н и м а й те сь и н т е н с и в н о !

3. В ы п о л н я й т е п р о с т ы е к о м п л е к с н ы е уп р а ж н ен и я !

4. О гр а н и ч и в а й т е к о л и ч е с т в о п о д хо д о в !

5. Ф и к с и р у й т е п р о г р ес с — в е д и т е ж у р н а л т р е н и р о в о к !

6. В аш и м ы ш ц ы растут, п о к а в ы отд ы х а е те . Так ч т о отд ы х а й те !

7. Х в ати т все в р ем я ес т ь «з д о р о в у ю » п и щ у!

8. В ы с ы п а й те сь !

9. Т рен и руй те н е т о л ьк о те ло , н о и сознание!

10. К а ч а й т е с и лу !

Я не завидую сегодняш ним новичкам в боди ­ работать адекватную, связную, эффективную

билдинге. Никогда ещ е в этой области не б ы ло
столько избы точной инф ормации! Когда ваша
го ло в а пухнет от кучи противоречивы х сведе­
ний, полученны х из журналов, телевидения, от
друзей, из Интернета, уби й ствен н о трудно вы­
концепцию бодибилдинга.
Эти десять правил просты. Если бы их вы п ол­
н ял каж ды й б оди би лд ер , в А м ер и ке всего за
несколько недель появилась бы то лп а качков.
 И т а к , р е б я т а . М ы г о в о р и л и о теории н а б о р а м ы ш е ч н о й м а с с ы п р и
за н я т и я х с собствен н ы м в есом — теп ер ь д авайте п е р е й д ем к п р ак ти к е

и о б су д и м к он к р ет н ы е и н стр ум ен т ы . К а ж д ы й , к то берет в р у к и ж у р н а л

о б о д и б и л д и н г е , зн а ет, н а к а к о м тр е н а ж ер е и л и с к а к о й га н т е л ь ю
тр ен и р ов а ть м ы ш ц ы гр у д и , ш и р оч а й ш и е м ы ш ц ы с п и н ы и л и д р у ги е

м ы ш ц ы , н о б о д и б и лд ер ы , всер ьез р еш и в ш и е за н и м а т ь с я п о сл е д о в а т е л ь н о й
г и м н а с т и к о й , м о г у т д а ж е н е п р е д с т а в л я т ь себе, к а к и е с у щ ес т в у ю т

в о зм о ж н о с т и д л я тр ен и р ов ок . С ей час я в ам все п о д р о б н о р асск аж у.

В д а н н о м р а з д е л е м ы р а с с м о т р и м т е х н и к и д л я 11 о с н о в н ы х у ч а с т к о в т е л а .

Т о л ь к о с о б с т в е н н ы й вес, п а р н и , т о л ь к о х а р д к о р .

Квадрилла! Си квадзуки)
Классическое упражнение для развития квадри­
цепсов, м ож но сказать, отец квадрицепсов —
приседания на одной ноге до зем ли (м ед лен н о ),
пока мышцы го ле н и не коснутся бицепса ног.
Затем разогнуться назад без рывков, без раска­
чивания. Основные упражнения с собственным
весом должны строиться вокруг последователь­
ны х упраж нений, по м о га ю щ и х вам п одойти
к вы полнению этого упражнения.
Эл К авадло является яры м сторонником п ри­
сед ан и й на о д н ой н о г е в п о зе к рев етки как
б а з о в о го ж и м н ого д виж ения с собств ен н ы м
весом для ноги. Пятка одной ноги прижимается
к ягодице, приседания выполняю тся на другой
ноге до касания зем ли коленом поджатой ноги.
Когда это упраж нение вы полняет Эл, кажется,
что о н о легк ое, — но это не так. Это прекрас­
н о е уп р аж н ен и е д ля развития к вадрицепсов
и ягодичных мышц, и о н о в полне сопоставимо
п о слож ности с приседаниям и н а одн ой н оге
в позе «п и ст о ле т». Опытные спортсмены м огут
услож нить упраж нение, вы полняя е го стоя на
платформе, — это сущ ественно расш иряет ам ­
плитуду движения. Эл называет ихягоди чны м и
приседаниями в позе креветки на одной ноге!
(Б о лее чем уверен, что это он придум ал такое
н а з в а н и е .) Звучит ап п ети т н о , да ещ е и д л я
ягодичны х мышц полезно.

Д ругие базовые упражнения основаны на изна­

чальн ом принципе движения н о г — хорош им
примером являются взрывные прыжки. Прыж­
ки не тольк о пом огаю т развить силу, скорость
и у в ели ч и ть к репость сухож илий, о н и также
даю т хорош ую нагрузку на квадрицепсы. Что
такое прыж ок в высоту, как н е бы строе п р и ­
седание? Как насчет:

■ п р ы ж к ов н а к о р о б к у ;

■ п р ы ж к ов с с о г н у т ы м и н о га м и ;

■ п р ы ж к ов н а о д н о й н о г е ;

■ п р ы ж к ов в верх;

■ п р ы ж к ов в ш па га т; «Тр ен и ров оч н ая зо н а », следую щ ем том е дан­

■ с м е р т е л ь н ы х скачков;
■ пр ы ж к ов в д л и н у и т. д.
П р и в ы п о л н е н и и пр ы ж к ов за д ей с тв о в а н ы
также мышцы голени , ягодиц, бицепсы бедер
и мышцы пояса — на сам ом д ел е при взры в­
н ы х пры ж ках д о лж н ы р а б о та т ь все мы ш цы
т е л а — используйте весь доступный арсенал для
достиж ения цели. Д ля вы полнения взрывных
упраж нений к оличеств о п о в тор ен и й д олж н о
бы ть н е б о л ьш и м (1 - 3 ), а к оли ч ест в о п од хо­
д о в — у м е р е н н ы м (о к о л о 5 ), ч то п о зв о л я е т
сох р ан ят ь б о д р о ст ь и л е г к о с т ь с о б л ю д ен и я
те х н и к и д виж ений. (В т р е тье й ч асти к н и ги
н о й серии, будет п р едставлен о завер ш ен н ое
р уководство по взры вн ой п осл е д ов а те л ьн о й
гимнастике. О но будет бесценны м д ля бойцов,
ф утболистов и всех б о лее и ли менее серьезных
спортсменов. Н е пр оп усти те!)
Д о стато ч н о л и э ти х базов ы х у п р аж н ен и й —
приседаний на одной н оге и взрывных упраж ­
нений, для то го чтобы прокачать сильны е ква­
дрицепсы ? Ч ер т возьм и , да! В ы п олн яй те два
подхода по 20 глубоки х приседаний на одной
ноге, а затем перейдите к пяти подходам прыж­
ков в высоту на 60 см от зем ли в самый сильный
п одход1. Тогда вы со м н о й согласи тесь. Если
вы в с тр ети те к ого -н и б уд ь, к то гов ор и т, ч то

Настоящий прыжок вверх измеряется уровнем головы, а не ног. Если вы не знаете, как выполняется
прыжок вверх, введите в Google «Sargent vertical jump test».
тренировки с собственны м весом не п ом огут
пр ок ача ть с и ль н ы е, ф ун к ц и он а льн ы е н о ги ,
предложите ем у добиться подобного результата
своим и м етодами и от душ и п осм ейтесь п осле
того, как он облажается.
Бодибилдеры, занимаю щ иеся в спортзале, л ю ­
бят вы полнять на трен аж ерах разруш аю щ ие
связки и зо л и р о в а н н ы е уп р аж н ен и я н а ква­
дрицепсы, такие как р азгибания ног. Есть л у ч ­
ш ие альтернативы для р аботы с собственны м
весом — начните вы полнять сисси-приседания.
Настоящ ие сисси-приседания довольн о трудно
описать, но я постараю сь, хотя, вероятно, вам
проще будет найти примеры на одном из м н ого­
численны х видео в Сети. (Е сли будете искать,
и м е й те в виду, ч то в н е к о то р ы х сп ор тза л а х
е ст ь тр ен аж ер ы д л я с и сси -п р и седа н и й , но,
как ни странно, на этих капканах н евозм ож но
правильно вы полнить сисси-приседания. И не
пы тайтесь.) Техника выполнения упражнения:
в о зь м и те в р уки ч то-н и буд ь тя ж елое д л я б а ­
лан са и встаньте на цыпочки. С огните колени,
при этом бедра держ ите прямо, по м ере то го
как к ол е н и буд ут уход и ть вп еред, вы будете
н ак лон яться назад, так что корпус окажется
под углом к земле. У некоторых спортсменов на­
столько сильны е сухожилия, что они даже каса­
ются коленями пола! Заканчивайте тренировку
н ог двумя подходами п о 20 сисси-приседаний,
и ваш и квадрицепсы вскоре придут в норму.
Э то н е с а м о е м о е л ю б и м о е уп р аж н ен и е, но
м н оги е спортсмены старой ш колы свято вери ­
л и в его мощ ь и вы п олн яли сисси-приседания,
д о конца сгибая колени. Ж елезн ы й гур у Винс
Жиронда, величайш ий теоретик бодибилдинга
з о л о т о й эп ох и и тр е н ер м о л о д о г о А р н о л ьд а
Ш варценеггера, также б о го тв ор и л сисси-при-
седания. О н н и к о м у н е п о зв о л я л вы п олн я ть
приседания со ш тангой в своем спортзале!
П очем у д анное упраж нение называется сисси-
приседаниями7 На этот счет существует две вер­
сии. Согласно п ервой, его так н азвали в честь
м иф ическ ого Сизифа, к оторы й б ы л о б р е ч ен
вечно толк ать камень в го ру в течение дня, а в
полночь камень снова скатывался вниз (я подо­
зреваю, что при выполнении сисси-приседаний
Бицепсы бедер: выполняем боковую стойку
с гордо поднятой головой
Н евозм ож но накачать бицепсы бедер, заним а­
ясь с собст венным весом ,— я уже м н оги е годы
слы ш у этот бред от лю дей , которы е просто не
в лад ею т инф орм ац ией . П о правде говор я, я
встречал ряд спортсменов, заним аю щ ихся п о ­
действительно кажется, что вы толкаете что-то
перед собой, словно маш ину в гору сп и н ой ). Со­
гласно м енее научной и, возможно, правильной
эти м ологи и данного понятия, при вы полнении
этого упражнения квадрицепсы находятся в на­
столько изолированном положении, что данная
техника становится н евероятно слож ной, при
этом даже крупный крепкий мужчина выглядит
как девочка.
следовательной гимнастикой, с шикарными би ­
цепсами бедер. Н о если вдуматься, в этом есть
смысл. Ч еловеческое те л о э в олю ц и он и ров ало
м и л л и он ы л е т д о то го , как б ы ли и зобр етен ы
штанги... так зачем же Б ог создал и х на этом
месте, если они не нужны? Так что, разумеется,
биц епсы бед ер м ож но развивать с п ом ощ ью
послед овательной гимнастики.
Д ля начала, одна из основны х функций биц еп­
сов б ед ер — участвовать в работе квадрицепсов
при приседаниях. О бы чно такие мыщцы-анта-
гонисты не должны одновременно работать при
движении конечности, однако при выполнении
приседаний задействованы как бицепсы бедер,
так и квадрицепсы — и ещ е как! Д ан н о е и с­
клю чение из законов кинезиологии называется
парадоксом Лом барда, согласно к отором у при
вы полнении приседаний с собственны м весом
л ю б о г о вида за д ействован ы би ц еп сы б едер!
Ведь вы приседаете, не так ли ?
По м ере послед овательн ого увели чен и я к оли ­
чества вы полня ем ы х п риседаний д ля би ц еп ­
сов б ед ер такж е п о л е з н о в ы п о лн я ть ст ой к у
«м о ст и к ». Я уже говори л, что «м о ст и к » — это
с ам о е важ н ое с и л о в о е уп р аж н ен и е в м и р е.
«М о с т и к » задействует все мышцы задней п о­
верхности ног, в то м чи сле бицепсы, при этом
мы ш цы бедер напрягаю тся, удерж ивая торс,
а колени держат ноги согнутыми под давлением
веса. Ч асто м ож но увидеть, как спортсм ены,
вы полняю щ ие стойку «м о сти к », становятся на
цыпочки — это неправильно. З олотое правило:
квадрицепсы активизирую тся при д ав лен и и
пальцами ног, а бицепсы бед ер — при давлении
пятками. Д ля того чтобы отработать бицепсы
н о г и ли задействовать все мышцы задней п о­
верхности ног, при вы полнении мостика всегда
следует давить на п о л пятками.
Конечно, «м о ст и к » представляет собой не одно
движение, а целую серию движений. Вид стой­
ки «м о с т и к », при к от о р о м о со б е н н о хо ро ш о
задействованы бицепсы бедер (н е говоря уже
про тр иц епсы !), — прямой мостик. Тем, у кого
е сть п р об л е м ы с прокачкой би ц еп сов бедер,
я р екомендую вы полнять стой ку «п ря м ой м о ­
стик» — 4-5 подходов по 20 повторений плавно
и п равильно, а затем д ела ть серию пробеж ек
или, что ещ е лучш е, пробежек вверх по склону.
Это п риведет мышцы в порядок.
Бицепсы бедер входят в груп п у мышц задней
поверхности ног. Эти мышцы состоят из двух
частей (п о эт о м у в слов е «б и ц е п с » присутству­
ет приставка «б и ...» ). Одна часть короче, она
пересекает колено и участвует в сгибании ноги
в к о л е н н о м суставе. Д руга я ч асть д о в о л ь н о
длинная, она пересекает колен о и бедро и вм е­
сте с ягодичными мышцами участвует в движе­
нии туловищ а вверх и назад (эта часть бицепса
бедра настолько м ощ ная и длинная, что когда
в С редневековье м ясн и ки в ы ставляли на ви ­
тр и н ах н о ги вепря, о н и п о д в еш и в а ли и х за
с ух ож и ли е э то й м ы ш цы . Вот как п о я в и л о сь
словосочетание «бедренное сухож илие». 10 д о л­
ларов тому, кто уже зн ал это. Напиш ите мне,
чтобы получи ть приз, но не забудьте заплатить
20 д о лла ро в за п очтовы е расходы, х о р ош о?).
Главный вывод, который можно сделать исходя
из сказанного, следую щ ий: чтобы тренировать
б и ц еп сы бед ер и зо л и р о в а н н о , н ад о с с и ло й
сгибать н оги в к олен е — нечто подобн ое д ела­
ю т спортсмены, заним аю щ иеся на тренаж ере
д ля сгибания ног. Существует вариант данного
упраж нения с собственны м весом — «м о ст и к »
с и згибо м . Л я гт е н авзн и чь (н ав зн и ч ь — зн а­
ч и т на спину, д ур ач ьё), а пятки п оставьте на
платформу, располагаю щ ую ся уровн ем выше,
скажем, на подлокотник дивана. И спользуя ис­
клю чи тельн о си лу бицепсов бедер, упирайтесь
пятками и сги бай те н о ги до тех пор, пока не
встанете на плечи. Д анное упраж нение можно
вы полнять п оследовательно, регулируя высоту
полож ения н ог и реж им упражнения. И к он еч­
но, м ож н о вы п олн ять «м о с т и к » с и зги б о м на
одной стороне.
Ч то касается квадрицепсов, то о ч ен ь важ но
вы полнять взрывные упраж нения д ля макси­
м а л ь н о эф ф ек ти вн ой тр е н и р о в к и би ц еп со в
бедер. К ак прыж ки н еобход и м ы д ля квадри­
цепсов, так б ег необходим д ля бицепсов бедер.
Бицепсы бедер очень хорош о тренирую тся при
беге, вот почему так много бегунов травмируют
бицепсы бедер, если они недостаточно хорош о
разм ялись. У г о л нак ло н а п ов ер хн ости также
важ ен д л я б о д и б и л д ер о в — ч е м о н б о ль ш е ,
тем значительнее нагрузка на бицепсы бедер.
Бег по лестниц е для развития бицепсов бедер
является б о л е е эф фективны м, ч е м о бы ч н ы й
бег, однако бег вверх по с кло н у д ля этих ц елей
подходит лучш е всего.
Бицепсы размером с гимнастический мяч
Лучш ее упр аж нение д ля би ц еп сов в м и р е —
это п од т я ги ва ни е обр а т н ы м хв а т ом , ч асто
н азы в ае м ое п од т я ги ва н и ем до п од бор од к а .
Без исключений. Спросите у больш инства боди­
билдеров о бицепсах, и все, что они способны
выдать вам в ответ, — это «п одъ ем ш танги на
бицепс». А л ю б о й бодибилдер, которы й не зря
ест свой х л еб , ответи т вам, что ком плексны е
уп р аж н ен и я , в к о т о р ы х за д ей с тв о в а н ы н е ­
с к о льк о суставов, луч ш е в с его подходят д л я
Если вам кажется, что данные упражнения бес­
полезны для бодибилдеров, то вы, черт возьми,
никогда не видели ноги бегунов. Эти упраж не­
ния не то льк о пом огаю т развить мышцы, они
также развиваю т скорость и с и лу посредством
ув е л и ч ен и я ч и с ла н е й р о н н ы х связей м еж д у
н огам и и м озгом . Однако ваша задача — вы­
глядеть как бегун-спринтер, а не как мараф о­
нец, п оэтом у б егай те на короткие дистанции
(д о 100 м ) с м ак си м альн ой скоростью . Более
4 -5 пробежек, вероятно, будут ли ш н и м и , п о ­
скольку взры вной эффект уже исчезнет.
наращивания мышц, поскольку позволяю т вам
эффективнее перегрузить их. Подъем штанги
на би ц еп с в д ей ств и т ель н ости яв ляется и з о ­
ли рован н ы м упраж нением. Н е важно, с каким
весом вы работаете, п о существу, в движении
участвует тольк о один сустав— локтевой . При
подтягивании работаю т л о к т ев о й и плечевой
суставы, что д ела ет дан н ое упраж нение ком ­
плексным.
П р о блем а перегрузки — р аб о ч его количества тесь тольк о на руках и, наконец, поднимайтесь
используем ой силы — это уж е другой вопрос. тольк о с п ом ощ ью рук. Силачи старой школы
Новичок весом 90 к г м ож ет легк о подним ать ч асто з а л е з а л и на к ан ат и з п о лож ен и я сидя
на бицепс ш тангу весом 45 кг, но при подтяги­ и в такой п озе вы п олн яли упраж нение о т на­
вании о н заставляет свои бицепсы подним ать чала до конца. Это, возможно, уровень мастера
вдвое больш и й вес. П росто представьте себе, д ля лазан и я п о канату. Однако есть и други е
насколько у вас сильные бицепсы, в тот момент, варианты. «Ш отландский Гер ак л» У и льям Бан­
когда будете выполнять подтягивания на одной кир в X IX веке накачал самые больш и е в мире
руке! Это то же самое, что поднимать больш и й бицепсы, тольк о лазая по канату. Он, правда,
вес? Д ава й те о б р а ти м с я к о п ы ту о л и м п и й ­ использовал невероятно продвинутую технику:
ских чемпионов: у муж чин-гимнастов бицепсы ц еплялся за канат ди агон альн о (под угло м 45°)
обы чно крупнее, чем у тяж елоатлетов! и поднимался по нем у задом наперед, используя
при этом то льк о с и лу рук. П опробуйте сделать
Так ч то те из вас, к то и щ ет уп р аж н ен и я д ля
это, е сли уверены , что у вас есть п орох в по ро ­
би ц еп сов, не вы п олн я я п р и э то м р егул я р н о
ховницах. Лазан и е п о канату — сам о по себе
п од тягивания, д ей с тв и т ел ь н о ставят т е л е г у
настоящ ая наука в тренировке с собственны м
впереди лош ади. П оп р обуй те начать с подтя­
весом , и он о заслуж и вает б о ле е п р и ст альн о ­
гиваний. Как то л ьк о обы ч н ы е п одтягивания
го вним ания. Я уп о м и н ал л азан и е по канату
п р ям ы м х в а т о м п е р е ст а н ут с ти м у л и р о в а ть
в книге «Тренировочная зона 2 ». Я также более
бицепсы , начните д о п олн и т ельн о вы полнять
подходы с обратным хв атом — это будет намно­
го эффективнее д ля бицепсов. Ч тобы добиться
лучш их результатов, сужайте хват. При узком
обратном хвате подтягивания для бицепсов ста­
новятся серьезны м оружием в ваш ем арсенале
упраж нений с собственны м весом.

Вы можете пойти дальш е — используйте прин­

ципы, излож енны е в книгах «Тр ен и ров оч н ая
з о н а » и л и «С и л а б ез гран и ц », ч тобы перей ти
к подтягиваниям обратным хватом одной рукой.
Вы можете использовать тот же алгоритм, что
и при австралийском подтягивании, д ля того
чтобы прокачивать свои мышцы под несколько
другим углом. В л ю б о м случае, это во м ного раз
лучш е подъема штанги на бицепс, друзья.

Еще одним хорош им комплексны м движением

для биц епсов (а также п р ед п леч и й ) является
лазание по канату. Как и другие упраж нения
с собственным весом, его можно выполнять п о­
следовательно. Д ля начала используйте и руки,
и н оги, затем и спользуй те руки и н оги тольк о
д ля то го , ч то б ы за л ез ть на канат, а спускай­
подробно описал е го в своей статье «Грязная
д ю ж ина», которая б ы ла о п уб ли к о в ан а м о и м
п р и я те л ем Р о б о м Д р у к е р о м на п р ек р а сн о м
сайте m u sc le s o fir o n .c o m , п освящ ен н ом тр е ­
нировкам в стиле старой школы.

Н есм отря на россказни м н о ги х тренеров, вы

такж е м о ж ете тр е н и р о в а т ь би ц еп сы и з о л и ­
р ов а н н о , в ы п о лн я я та к и е уп р аж н ен и я , как
к л а с с и ч е с к и е (х о т я и р ед к о в ы п о лн я е м ы е
в с п о р т з а л е ) по д ъ ем ы рук. Ч то б ы н е п о зв о ­
ля ть плечам (п о факту, ш ирочайш им мышцам
спины ) р аботать так же интенсивно, как и при
подтягивании, можно прикрепить планку перед
турником в том месте, где находятся ваши л о к ­
ти (при необходимости ее можно обить мягким
м а т ер и а л о м ). В таком полож ен и и , вы полняя
подтягивания, вы буд ете тя н уться вверх, н о
локти, упираясь в планку, не см огут двигаться
вперед, и вас буд ет п одн и м ать вверх и с к л ю ­
ч и те л ьн о си ла бицепсов. Ж ивая м о щ ь! Е сли
смож ете см астерить себ е н еч то подобн ое, то
■ С тар ы й д о б р ы й кан ат! У п р а ж н е н и е
такое старомодное пр испособление обеспечит I н а б и ц еп сы д л я м у ж ч и н с ус а м и ,
вам адские бицепсы. ■ к о т о р ы е б ы л и с и л ь н е е , ч е р т п обер и ,
■ ч е м все тв о е т е л о

Гигантские трицепсы
Я ни разу не встречал бодибилдера, занимающ е­
гося в спортзале, которы й им ел бы представле­
ние о том, как, черт возьми, работают трицепсы.
Н и одного. Иногда мож но найти статью, напи­
санную одним из таких «чем п и он ов», в которой
он пишет, что трицепсовы й ж им вниз на блоке
т р е н и р уе т д л и н н у ю го ло в к у, и л и п о д об н ы й
бред, но эти дурни обы чн о противоречат сами
себ е , п о т о м у ч то с ле д ую т сов е та м как и х-то
к лоунов в спортзале. Введите в G oogle «ан а то ­
мия тр иц епса», и бо льш и н ств о появивш ихся
картинок абсолю тно не будут соответствовать
действительности. Забудьте о них. Сейчас я вам
расскажу, как работаю т трицепсы. Эта инфор­
мация на вес зо ло та — читайте внимательно.
Прежде всего (и это очевидно) трицепсы имею т
три головки. И м ен н о так слово triceps перево­
дится с латы н и (tri — значит «тр и », как в слове
«тр еу го л ьн и к », а сер и ли cap. Давайте на ни х
взглянем.
Латеральная головка располагается на внеш ­
ней стороне трицепса — она является внешней
стороной «п одк овы » хорош о накачанной руки.
Поскольку эта головка не пересекает плечевой
сустав, о н а дей ств ует как м ощ н ая в сп ом о га­
тельн ая мышца при вы прям лении рук и при­
ведении в движение мышц торса (в частности,
когда плечевая часть рук двигается в сторону от
тела при в ы прям лении р ук). Когда п ри толк а­
нии п лечевой пояс и рука работаю т в связке, вы
 чтобы задей ствовать д ли н н ую г о ло в к у через
л о к т ев о й рычаг, п лечевы е части рук долж ны
бы ть располож ены на ур ов ен ь выше и н а рас­
Л а тера льн ая стоянии от торса и м ак си м альн о надежно за­
го ло в к а ф иксированы в од н ом п олож ен и и . П рим еры
тр и ц еп с а упраж нений:

Д ли н н ая ■ о тж и м а н и я « л а п а т и г р а »;
г о ло в к а
■ отж им ания «л а п а ти гр а» в стой ке н а руках;
тр и ц еп с а
■ ж им на тр и ц еп с с и с п оль зо в ан и ем с о б ­
С редн яя с т в е н н о г о веса.
г о ло в к а
Средняя головка располож ена на внутренней
тр и ц еп с а
сторон е трицепса — она п редставляет соб о й
н е б о л ь ш о й к о р о т к и й м ы ш е ч н ы й м е ш о ч ек
в л о к т ев о й зон е. О на н аходится в о зл е ло к т я
и участвует в ф иксации рук в вы прям ленном
полож ен и и (хотя вам не обяза тельн о держать
руки идеально прямо, для то го ч тобы активи-

производите классические жимовые движения.

К таким движениям относятся, например:

■ о тж и м а н и я вс ех ви дов;

■ о тж и м а н и я у з к и м хв ат ом ;

■ о тж и м а н и я в с т о й к е н а руках;

■ в е р т и к а л ь н ы е о тж и м а н и я н а б ру сьях ;

■ с т о й к а «м о с т и к ».

Длинная головка располагается в задней части

трицепса — это самая крупная головка, к ото­
рая похож а на ак ули й ж и воти к, сви саю щ и й
под рукой. Д линная голов к а пересекает п леч о
и локоть, таким образом , пом и м о то го что она
у ч а ст в ует в р а с п р я м л е н и и р уки , о н а такж е
за д ей ство ван а в о п уска н и и п л еч е в о й ч асти
руки вниз, к тор су (п р и отж им ании. Да, отж и­
мания тр енирую т тр и ц еп с ). П о за конам кине-
зи о л о ги и мышцы, пересекаю щ ие два сустава,
работаю т эффективнее с одной стороны , в то
время как с другой стороны должны находиться
в раст янут ом полож ении, поэтом у, д ля то го
ровать эту маленькую мышцу, — на самом деле
слегка согнуть руки будет даже лучш е, посколь­
ку при полной фиксации рук в в ы прям ленном
полож ении нагрузка обы чн о смещ ается с тр и ­
ц еп со в на к ос тн ы й а п п а р а т).
К лю ч к развитию этой мышцы
леж ит не столько в самом упраж­
нении, сколько в его сложности.
Если вы пы таетесь до конца вы­
прямить руки, значит, у вас ра­
ботает средняя головка. Так что
вы бирайте трудны е ж и м ы д ля
трицепса, например:

■ о тж и м а н и я в с т о й к е н а ру­
ках;

■ о тж и м а н и я н а о д н о й руке;

■ о тж и м а н и я н а бр у сь ях ;

■ с т о й к а «п р я м о й м о с т и к »;

■ кор ей ск и е отж и м ан и я на
бр у сьях .

В д ействительности все головк и мышц в ком­

плексе р аботаю т лучш е настолько, насколько
это во зм о ж н о. Ч то б ы и с п о л ь зо в а т ь и х в м е ­
сте, требуется тяжелая нагрузка. Это означает
м н о ж е с тв о тя ж е лы х ж и м ов с м а к с и м а л ь н о
в о зм о ж н ы м и с п о л ь з о в а н и е м с о б с т в е н н о го
веса — отж имания на одной руке, в стойке на
руках, отжимания на брусьях «больш ое дерево»,
«б о л ь ш о го д ер е в а »), след ует вы п олн и ть одно
как показано на рисунке. Вы полняйте данные
из приведенных выше упраж нений на длинную
упраж нения интенсивно, и вряд л и вам пона­
головку. Больш его не требуется. Трицепсы д о ­
д обится что-то еще. Разумеется, стандартные
статочн о задействованы в хорош о о р га н и зо ­
упраж нения д ля девочек из качалки, вклю чаю ­
в ан н ой п р огр ам м е с собств ен н ы м и в есом —
щ ие упраж нения на блок е и вы прям ления рук
даже упраж нения на пресс, такие как стойка
назад стоя в наклоне, — это бесполезная трата
«у г о л о к », м о гут д ать зн а ч и тельн ую нагр узк у
ваш его времени, если вы хотите действительно
на трицепсы , так что не перестарайтесь, как
развить трицепсы. Беспощадно качайте их И Н ­
это дела ю т мн оги е бодибилдеры . Вы полняйте
ТЕНСИВНЫМИ упражнениями или пош ли вон!
осн ов н ую п р огр ам м у и д оба в ляй те д о п о л н и ­
Тем из вас, к то горит ж елан и ем сделать пару тел ьн ы е уп раж н ен и я то л ьк о там , где это н е ­
доп олн и тельн ы х упраж нений д ля рук (к ро м е обходимо.
Мощные предплечья
Я подробно описал то, что определенно считаю
м алы м руководством по тренировке предпле­
чий и хвата техникой п о след овательн ой ги м ­
настики, во второй части своей книги «Т р е н и ­
ровочная зона». Я не стану п еречислять это все
здесь, однако ключевым м ом ентом является то,
что предплечья лучш е всего развивать с по м о ­
щ ью упраж нений на си лу хвата. М ож но прока­
чать хват нечеловеческой силы, п оследователь­
н о и с ум ом вы полняя вис. Вис нам н ого лучш е
ж естких эспандеров, которы е так популярны,
поскольку он равномерно тренирует все пальцы
(в то м ч и с ле б о ль ш и е !) и не задействует вра­
щающий момент, что происходит при работе
с эспандером, разрушающим суставы и фаланги
пальцев у м ногих нерадивых спортсменов.
Вис с ле д уе т ур авн о в еш и в ать о тж и м ан и ям и
на пальцах — для верхней части предплечий
и кистей рук. Но опять же не стоит пускаться во
все тяжкие, вы полняя отж имания на пальцах,
если вы к этом у не привыкли: так можно повре­
дить хрупкие пальцы. Вместо этого попробуйте
курс щ адящ их п оследовательн ы х упраж нений
вроде тех, что я вам рекомендую . Ваши пальцы
скажут вам спасибо, братцы.
В д о п о л н е н и е к о сн о в а м уп р аж н ен и я с с о б ­
с тв е н н ы м в е с о м в к лю ч а ю т б о л ь ш о е ч и с л о
и зом ет ри ческих уп р аж н ен и й д л я к и стей рук
и х в ат а в с т и л е кунг-ф у. П о м н и т е , ч т о л ю ­
бое дв и ж ен и е к и стей р ук и л и п альц ев , е сл и
в ы п о лн я ть е го м е д л е н н о и с д и н ам и ч еск и м
у с и л и ем , д о ба в и т си лы г л у б о к и м ткан я м
к и ст ей р ук и п р е д п л е ч и й . М н о г и е и з э т и х
уп р аж н ен и й о тли ч н о развиваю т си лу связок.
С м отр и те на э то как на п утеш естви е. Э кспе­
ри м ен ти руй те.
Не «пресс», а «мышцы брюшного пресса», гады!
К онечно, на каж дом д ер ьм ов ом сайте, посвя­ случае с подтягиваниям и и ли приседаниями.
щ енном фитнесу, мож но найти дю жину статей Это обязательн о.
о «п рессе», и в каждом леж ащ ем в газетном ки­
Какие движения луч ш е всего выбрать?
оске журнале д ля качков (вы ходящ ем каждую
чертову н е делю !) есть статьи «сп ец и альн о » для Подъем корпуса в полож ении л е ж а — неплохое

пресса. Чтобы абстрагироваться от этой чуши, упраж нение, н о луч ш е р аб о тает п одъем ног,

я дам пару максимально лаконичных и простых особенно если выполнять его на турнике. Подъ­

советов по прокачке пресса. ем н о г — не единственное упраж нение. П о м ­

ните, в РСС In structor’s M anual («Руков од ств е
Старайтесь л ю б ы м и с п осо б ам и и зб е га ть со­
д л я и н стр уктора Р С С ») п р едставлен ы 11 п о ­
временны х взглядов на пресс. Если вы что-то
следовательн ы х по слож ности упраж нений на
пр очитали в ж урнале, я бы п осов етов ал вам,
подъем ног, а также бо ле е 40 вариаций упраж ­
черт возьми, делать все с точн остью до н ао б о ­
н ен и я «п о д ъ е м н о г » (н е счи тая стати ческ и х
рот. Если какой-то бестолковы й персональны й
стоек д ля мышц б рю ш н ого пресса, п одробн о
тр енер учи т вас д ела ть упраж нения на пресс
п редставленны х в последую щ ей глав е). П одъ­
на над увном ф итболе, падайте на б ет о н н ы й
ем ы н о г — это ком плексное упраж нение. О ни
пол. Если вам говор ят н е считать повторения
развиваю т м ы ш цы брю ш ного пресса, а также
и стараться чувствовать напряжение и жжение
в обла сти пресса, нем ед лен н о забудьте о том,
что вы чувствуете в о бласти пресса, и вм есто
этого начните считать повт орения. Если вам
говорят вы полнять изоли рован н ы е движения
к о р о тк о й а м п ли туд ы , н е м е д л е н н о н ач н и т е
вы полнять самые размашистые движения, на
которы е вы тольк о способны. Все ясно?

Не будьте одними из тех дятлов, которы е счи­

тают, что упр аж нени я на м ы ш цы б рю ш н ого
п р есса (« п р е с с » ) л е г к и е , в с п о м о г а т ел ь н ы е ,
которы е мож но от случая к случаю в ы полнять
вп олси лы на тренаж ере м алы м к оли ч еств о м
подходов. В то же время не будьте одними из тех
девчонок, которы е сидят то льк о на основны х
упражнениях и бомбят одни и те же 50 слабень­
ких движ ений недели напролет.
В м и р е б о д и б и л д и н г а 1950-х б ы л
Д ействуя по м етод у бодибилдера, вы бирайте
т о л ь к о о д и н м и с т е р П р ес с — И р ­
самы е размаш исты е и мощ ны е движения для
в и н г «З а б о » К ош ев е к и . Он п р ок а ч а л
мышц брю ш ного пресса и вы полняйте их и н ­ с в ой п р есс б л а г о д а р я и н т е н с и в н ы м
тенсивно и послед ова тельн о, д ля то го чтобы у п р а ж н е н и я м с с о б с тв е н н ы м весом :
у в е л и ч и т ь св ои к уб и к и . Эта р аб о та д о лж н а п о д ъ е м у к ор п ус а н а р и м с к о м с т у л е
бы ть основой ваших тренировок, так же как и в и подъем у н ог
необходимы е для рукопаш ного боя, бега и т. д.
бедренные м ы ш цы-сгибат ели и очен ь важные
глубокие мышцы бедер (прямыемыш цы бедер).
В полож ении на весу в одной связке р аботает
вся передняя группа мышц, в то м чи сле хват
рук, ш ирочай ш ие м ы ш ц ы сп и ны , зу бч а т а я
мы ш ца и межреберные мы ш цы грудной к лет­
ки. Эта группа мышц предназначена для того,
чтобы работать вместе.
Никогда не выполняйте изолированны е упраж­
нения, такие как кранчи: о ни разработаны для
того, чтобы укрепить только одну область груп­
пы мышц. Ч то случится в р еальн ы х условиях,
если инженер будет пытаться работать с цепью,
в которой то льк о ОДНО си льн ое звено? Вы все
правильно поняли, она сломается, ведь так? Вот
это и происходит с парнями, которые работаю т
по ти п и ч н о й и зо л и р ов а н н о й п р огр ам м е д ля
пресса. И ногда что-то ло м ается. У них всегда
появляю тся б о ли в спине, ребрах, коленях, они
часто зарабаты ваю т гры ж у и т. д. Так что т р е­
нируйте мышцы брю ш н ого пресса с пом ощ ью
б о льш и х ком плексны х упраж нений! Великий
А л а н К алв ер т в п оздний период своей ж изни
сказал:

М ож н о н а к ач а ть м ы ш ц ы б р ю ш н о г о п р есса

LENGTH о п р е д е л е н н ы м о б р а зо м , о с о б е н н о н е р азв и в а я
SUPER п е р е д н и е м ы ш ц ы б ед е р . Н а м о й в згляд , такая
р а б о т а с гр у п п о й м ы ш ц — э т о гл у п о с т ь . М ы ш ­
цы с о з д а н ы н е т о л ь к о д л я кр а со ты , н о и д л я
то г о , ч т о б ы и м и п о л ь зо в а т ь с я ; е с л и ваш и п е ­
р ед н и е м ы ш ц ы б ед р а и м ы ш ц ы б р ю ш н о г о
п р ес са т р е н и р у ю т с я в св язк е, э т о д е л а е т их
н а м н о г о с и л ь н е е , ч е м е с л и б ы в ы п ы т а ли с ь
к ач ать б р ю ш н ы е м ы ш ц ы о т д е л ь н о (А л а н
К а л в ер т, ж у р н а л « С у п е р с и л а », 1 924 г о д ).

Ветераны знали в этом толк, не так ли ? Как я
уж е говорил, я бы воздерж ался о т того, чтобы
с лед о вать к ак и м -ли б о н о в о м од н ы м советам
п о тр е н и р о в к е м ы ш ц б р ю ш н о го пресса. Н о
если вы д ействительн о хотите стать ми стером
Брюшные мышцы, я бы пореком ен довал одну
к н и гу по р азв и т и ю п ресса: Д эн н и К а в а д л о
Diam ond-Cut Abs («А л м азн ы е кубики п ресса»).
В этой книге представлено н аи б о лее продви­
нутое руководство п о всему, что касается тр е ­
нировки мышц брю ш ного пояса, и она долж на
бы ть в б и бли отек е лю б о г о серьезн ого спортс­
м ен а. Е сли вы с лы ш а ли о Д эн н и , то зн а ете,
что он мастер п ослед ов а тельн ой гим настики
старой школы. Его методы тренировки просты,
полезны для здоровья и продуктивны, и если бы
вы видели пресс этого парня, вы бы поняли, что
его подход работает лучш е остальны х!
И последний совет, ребята. Ваши мышцы брюш­
ного пресса состоят б олее чем из шести кубиков
(прям ы хм ы ш ц ж и вот а). Это всего ли ш ь внеш­
ний ряд мышц. Всего в брю ш н ой п олости рас­
полож ены три основных ряда мышц: первый —
внеш ние брю ш ные мышцы, затем идут косые
м ы ш цы , а за ни м и — ряд поперечны х м ы ш ц.
П о д ъ ем ы н о г и д еа л ьн о р азв и в аю т в н еш н и й
ряд мышц. Косые мышцы следует тренировать
боковы ми в ращ ательны м и движениями: я с о­
ветую , если вы собир аетесь тр ен и ровать эти
зоны, применять то т же ком плексны й подход,
что и при тренировке кубиков, и систем атиче­
ски тренировать их в связке с «боковы м и » мыш­
цами. Как обычно, избегайте тренажеров, наво­
роченны х приспособлений и информационных
устройств. Все, что вам нужно, — это повороты
те ла и «ф лаж ки». П олная п о следовательн ость
р аботы с поворотами тела и «ф лаж кам и» с нуля
п одробно описана во второй части книги «Т р е ­
нировочная зона».

С а м ы й г л у б о к и й ряд м ы ш ц — п о п ер е ч н ы е
мы ш ц ы — держит живот подтянутым. (Вы ведь
помните, как втягивать живот, когда в к ом на­
ту входит какая-нибудь красотка? В этом вам
по м о гли ваш и друзья — поперечные мы ш цы .)
Э тот ряд о ч ен ь важ ен д л я с и лы и зд ор ов ья,
п о т о м у что всякий раз, когда мы п р и ла гаем
физические усилия, например поднимаем х оло­
дильник, диафрагма сокращается, 470 приводит
к резком у повы ш ению в н утри бр ю ш н ого дав­
ления. Если поперечные мышцы недостаточно
развиты или сильны для того, чтобы выдержать
в н ут р и б р ю ш н о е д ав л е н и е, о н и м о г у т н а д о ­
рваться, в р езульта те ч е го к и ш еч н и к м ож ет
вы валиться за пределы брю ш ной стенки. Это
явление называется грыжей. Так что не следует
п р е н е б р е г а т ь п о п ер е ч н ы м и м ы ш ц ам и . Са­
м ы й пр остой способ тренировать поперечные
мышцы — это созн ательн о держать брюшные
мы ш цы в напряжении и сильно вт ягиват ь ж и ­
вот во время вы полнения каждого повторения
упраж нений на брю ш ные мышцы (э то т совет
о п и са н в м е то д е 1 в к н и ге «Т р е н и р о в о ч н а я
з о н а »). Н о е с л и вы х о ти те в сер ьез зан яться
тренировкой поперечных мышц (а также меж ­
р е б е р н ы х м ы ш ц, д и аф р агм ы и в с ех м ы ш ц,
участвую щ их в ды хан и и ), вам необходим о и з­
учать древнее искусство глубокого дыхания. Мы
остановим ся на этом п одробнее, когда будем
го в о р и ть о тр ен и ро в к е м ы ш ц груди, то есть
уже в следую щ ей главе.
Мощная грудь
Есть м н ого отж иманий, друг Горацио, что и не сн и ли сь н а­
ш им мудрецам.
П е р е ч е н ь к ла сс и ч е ск и х уп р а ж н ен и й с с о б ­
ственным весом для мышц груди динам ичны й
и впечатляющ ий. Это древний, эффективный
и тактический секрет сверхдвижений, друзья.
Как вы уже заметили, я говорю о различных ви­
дах отж иманий. О т ж имания и пекторалъные
мы ш цы груди созданы друг для друга, как а л ­
к ого ль и стриптиз, парни! Вот о чем идет речь:
■ о т ж и м а н и я с н а к л о н о м в верх;
■ о т ж и м а н и я с н а к л о н о м в н и з;
■ к ла сс и ч е ск и е отж и м а н и я ;
ш отж им ания ш и роки м хватом на стулья х;
■ о тж и м а н и я в п о зе «с к л а д н о й н о ж »;
■ о тж и м а н и я в у п о р е н а ч е тв е р е н ьк а х ;
м о тж и м а н и я в п о л о ж е н и и « ш т о п о р »;
У. Шекспир (возм ож н о)
■ и н д и й ск и й ж и м ;
■ м альти й ски й ж им;
■ о тж и м а н и я н а к ол ь ц а х ;
■ н е р а в н о м е р н ы е о тж и м а н и я ;
■ зм еи н ы й жим;
■ о тж и м а н и я в п о зе « л у ч н и к »;
■ отж им ания с уп ор ом н а одн у н огу;
■ тю р е м н ы е отж им ания и м н о гое -м н о гое
д р у го е .
Если вы вы полняете ч то-ли бо из переч и слен ­
н о г о , т о вы тр е н и р у е т е м ы ш ц ы гру ди . Эти
уп р аж н ен и я к ом п лексн ы е, и о н и эф ф ектив­
ны. Разум еется, м ож н о в ы п о лн я ть и з о л и р о ­
ван н ы е п о с л е д о в а т е л ь н ы е ги м н а с ти ч е ск и е
упраж нения д ля груди, такие как разведение
рук в гимнастических кольцах, н о если честно,
мы ш цы груди эф ф ективно развиваю тся при
в ы п о лн е н и и п о сл е д о в а т е л ь н ы х о тж и м ан и й
с собственны м весом, так ч то такие глуп ости
не нужны.

Я о б ы ч н о сов е ту ю п р огр а м м у д л я п рокачки

груди, основанную на послед ов ательн ы х от ­
ж и м а н и я х . Н а и б о л е е за я д л ы е с п ор тсм ен ы ,
работаю щ ие с собственны м весом, эффектив­
н о вы полняю т отж имания, но и ногда м не п о ­
падаю тся пар ни с та ки м и к реп ки м и рукам и
и п лечам и, что очеви дн о, ч то это во м н о гом
б лаго д а р я о тж им ани ям . П р и та к о м подходе
их руки становятся все крепче, пока, наконец,
п ектор альн ы е мы ш цы груди н е прекращ аю т
развиваться при жимны х движениях. В такой
ситуации становится очень трудно тренировать
пекторальные мышцы груди, так как что бы ни
д ел а л спортсмен, осн овн ую нагрузку, словн о
отж и м ан и ях и л и ж и м е леж а. Н о е с л и вы на
чрезм ерно заботливы е папаши, будут брать на
секунду задум аетесь о б этом , то п ойм ете, что
себя трицепсы.
это не так уж и странно. Среднестатистический
Ч то д ела ть, е сл и вы с то лк н ули сь с п о д об н о й м уж чина в у м ерен н ой ф орме весом 80 кг, ве­
проблемой? Делайте больш е последовательных р оятно, см ож ет вы п олн и ть н еск олько ж им ов
ж и м ов на брусьях. Я однозначно являю сь сто­ на брусьях, даж е е сли он раньш е н икогда не
ронником отж иманий, поск ольк у о н и н е даю т тр ен и р о в ался. О днако о ч ен ь м а л о в е р о я т н о,
с лиш ком б о ль ш ую н агр узк у на п леч и , л о к т и что он смож ет сделать жим леж а с весом 80 кг
и предплечья по причинам, которы е я уже где- с п ервого раза, н е так ли ? Это потому, что пек­
то упоминал. И если вы сможете к н им привык­ тор альн ы е мышцы груди луч ш е работаю т при
нут ь, н е с о м н е н н о , о тж и м ан и ям н а б ру сьях вертикальном движении, чем при движении от
б удет что предлож ить бодибилдерам . Почему? себя (вот, кстати, п очем у широчайш ие мышцы
Если разрезать грудные мышцы и посм отреть, спины хорош о держат плечевой пояс при ж име
в каком направлении располож ены самые гл у­ вниз, н о это уж е другая и стори я).
бокие м ы ш ечные волокн а, ваш им глаза м о т­
Это основная причина того, п оч ем у спортсм е­
кроется необы чная картина: больш и н ств о из
ны, вы полняю щ ие ж и м на брусьях, часто о б ­
ни х р а с п оло ж ен ы в н ап р а в л е н и и вн и з, а н е
лад аю т луч ш и м и мы ш цами груди, ч ем парни,
наружу. Вывод: п ектор альн ы е мы ш цы груди
которые отжимаются. Возьмем, к примеру, Эла
н а м н о г о л у ч ш е т р е н и р о в а т ь отж и м ан и я м и
Кавадло. У н его сухое спортивное тело, п отом у
вниз, а не вперед.
что он с п ец и аль н о так трен и руется. О днако
Это мож ет показаться н ем н ого странным, п о­ его п екторальн ы е мышцы груди крупные, как
скольку больш ая часть тренировки груди осно­ у б о д и б и л д ер а , — о н и р ел ье ф н о с м отря тся
вана на отж иманиях от тела, как при обы чны х о т к лю ч и ц ы д о гр у д н о й к ости . Я в ля ет ся л и

совпадением то т факт, что лю б и м о е упраж не­
ние Эла — п одъем с и лой в упор (о н известен
как К ор о л ь под ъем а с и ло й в уп ор п о в ерсии
D ragon Doors, и на это есть веские пр и ч и н ы !)?
А что такое подъем си лой в упор, как не под­
тя ги ва н и я, к от о р ы е за ка н ч и в аю тся ж и м ом
на перекладине? Такие парни, как я, которы е
сли ш ко м м н о г о в ним ан и я уд е ля ю т п ло ск и м
отжиманиям, обладаю т крепкими трицепсами
и предплечьями и очен ь м ощ ны м и передними
дельтами, однако без выделяющихся огром ны х
пекторальных мышц груди, которые есть у пар­
ней, вы полняю щ их ж им на брусьях.
Если вы всер ьез р еш и ли заняться ж и м ом на
брусьях для развития пекторальных мышц гру­
ди, тогда ваш ей конечной ц елью долж на стать
отр аб о тк а ж им а на п р ям о й г о р и з о н т а л ьн о й
п ер ек ла д и н е, как при в ы п о лн е н и и п о д ъем а
си лой в упор, тольк о не падая п олн остью вниз,
ниже уровня перекладины. В РСС такое упраж­
н ен и е называется ж им ом на горизонт альной
п ерекладине. П р и р е г у л я р н о м в ы п о лн е н и и
ж им а на брусьях производятся толк ательн ы е
движ ения о т п ерекла ди н , это п о зв о ля е т вам
прижать руки к бокам. Положение рук сбоку по­
зволяет мощ ным широчайшим мышцам спины
участвовать в вы полнении ж има ( у некоторы х
спортсменов кры лья бо ля т си льн ее п ектор аль­
ных мышц груди при ж име на брусьях). Однако
б о ле е продвинутая техника ж има на го р и зон ­
та льн о й переклади н е заставляет спортсм ена
отталки в а ться р укам и п еред п е рекла ди н о й ,
а когда р уки находятся п еред вами, ш ирочай­
шие мышцы спины «деактивированы » и м енее
способны на действие, так что больш ая часть
рабочей нагрузки переносится на пектораль-
ные мышцы груди. М не ни разу не встречался
спортсмен, который м о г бы дважды выполнить
ж им на гори зон тальн ой п ерекладине, не им ея
ш ироких убеди тельн ы х п екторальн ы х мышц.
Е сли о н и вам нуж ны, придется д ел а ть то же
самое.
П ара за кл ю ч и т ел ьн ы х м ы сл е й о тр ен и ровк е
груди. Помните, что ваша грудь состоит из м н о­
жества мышц. Бодибилдеры часто называют их
просто мыш цами груди, но наряду с большими
мышцами, которые отвечаю т за движение руки
перед туловищ ем , у вас также есть пара м ен ь­
ш их по разм ер у м алы х м ышц груди, которы е
п ом огаю т тянуть плечевую часть вниз и вперед.
М алы е мышцы даю т с то л ь н еобход и м ую г л у ­
б и н у верхней части груди, и боди би лдерам не
стоит им и п ренебрегать.
М ож но тренировать м алы е мышцы груди ж и ­
м ам и вниз, таким и как ж им на брусьях и о т­
ж им ания в наклоне, н о я убеж ден, что лучш ее
упраж нение д ля эти х мышц — вовсе не жим,
а вис. При висе с напряженными мышцами плеч
(то есть не опущ енны м и, не р асслабленны м и

М а л ы е м ы ш ц ы груди
и р астянуты м и) м алы е мышцы груди вы п о л­
няю т особую стабилизирую щ ую функцию и в
р езультате становятся п лотн ее и сильнее. Так
что по м и м о тренировки мы ш ц спины, ш иро­
чайш их мышц спины, бицепсов, пресса и тр и ­
цепса подтягивания пом огаю т также развивать
ваш и чертовы п ек т ор аль н ы е м ы ш цы груди !
П о д о й д е т л ю б о е упр аж н ен и е, в ы п о лн я ем о е
на весу: подъем ног, упраж нения на шведской
стенке, м ахи в стороны , хваты руками. Все на
ваш вкус, господа.
м етодам и тренировки груди старой школы (до
1960-х годов) и современными методами, то она
состоит в следую щ ем : ветераны тр ен и ровали
грудную к летк у вместе с внеш ними эффектны­
м и мышцами, которы е на ней крепятся. Как?
Т ехн и к ой г л у б о к о го ды хания. У эти х п арней
бы ли такие м ощ ные грудные клетки и легкие,
что они могли набрать столько воздуха в легкие,
что разрывали цепи, стягивавшие их грудь. Они
м огли разрывать буты лки с горячей водой, на­
гнетая в них воздух своими легким и, они м огли
леж ать под досками, в то время как автомобили
переезжали их, и они, черт возьми, однозначно
никогда не выдыхались, выполняя приседания!
Со врем ен Сандова всякий силач, которы й не
зря ел свой хлеб, им ел собственный метод, свою
систему глубокого дыхания. Эти системы до сих
пор вы можете найти в их учебниках. (Хороший
пример старого отнош ения к тренировкам гру­
ди можно найти в работе Боба Хоффмана 1950-х
годов The Big Chest Book («К н и га больш ой гру­
д и »). Она размещ ена на сайте Sandowplus, най­
дите в G oogle и прочитайте.)

То, что мы назы ваем грудью , является чем-то

больш им, чем пекторальные мышцы, б ольш ие
или малые. Если подумать, больш ая грудь озна­
чает также квадратную атлетическую грудную
к летк у. Грудная к ле тк а п р и ле га е т к л егк и м ,
и ее мож но развивать, для того чтобы она рас­
ширялась дальш е, становилась больш е, вместе
с мышцами ребер (меж реберны м и м ы ш цами),
лес тн и ч н о й мы ш ц ей и диаф рагм ой, которая
надувает л егк и е. Е сли и есть р азница м еж ду
Мощные и здоровые плечи
М ы ш ечны й щ ит о к р угл о й ф орм ы в верхн ей
части плеча назы вается дельт ой. Д ан н ое н а­
звание бы ло дано этой мышце учены м и эпохи
Ренессанса, получивш им и классическое о б ра­
зование, которы м данная мышца представля­
лась похож ей на греческую букву «д ельта», —
редкостны е умники, н и чего не скажешь.
Все, что нуж но знать н астоящ и м б о д и б и лд е ­
рам, — это то, что у д ельты есть три головки.
Одна головк а находится в передней части ( пе­
редняя дельта), одна в боковой части ( боковая,
и ли средняя, дельта) и одна сзади (задняя дель­
т а) . Так или иначе, в движении задействованы
все три головки, однако каждая из них работает
под своим углом .
■ П р и д в и ж е н и и в е р х н е й ч а с ти р ук о т с еб я
(н а п р и м е р , п р и от ж и м а н и и о т пола и л и
на б р у с ь я х ) за д е й с т в о в а н а п е р е д н я я г о ­
л о в к а д ел ь т ы .
Задняя г о л о в к а
д ельты
■ П р и д в и ж е н и и в е р х н е й ч а с т и р ук в в ерх
и п о д ъ е м е в ы ш е г о л о в ы (н а п р и м е р , п р и
от ж и м а н и и , в ы п о л н е н и и с т о й к и н а р у­
к ах и с то й к и « м о с т и к ») за д ей ств о в ан а
б о к о в а я го л о в к а д ел ь т ы .
■ П р и дв и ж ен и и в ерх н ей ч а с ти рук н а себя,
к ак п е р е д с о б о й , т а к и з а с п и н о й ( н а ­
п р и м е р , п р и к л а сс и ч ес к ом и л и а в ст р а ­
л и й с к о м п о д т я ги в а н и и ), за д ей с т в о в а н а
за д н яя г о л о в к а д е л ь т ы .
Первое, что м ож но отм ети ть сразу, — это то,
что при вы полнении упраж нений д ля верхней
части тела на д ельту приходится значительная
нагрузка. При вы полнении отжиманий, стойки
на руках и п од тяги ван и й задей ствован ы все
три голов к и дельты.
Если вы хотите вы полнить хорош ее сп ец и аль­
н ое упраж нение для го ло в о к ваш их плечевы х
мышц, удачной тактикой будет вы полнять ба­
зовые упражнения, н о с более широким хватом.
Золотое правило: чем уже хват при вы полнении
упражнения, тем сильнее нагрузка на руки, чем
хват шире, тем больш е нагрузка на головки пле­
чевы х мы ш ц. Почем у? М ыш цы торса крепятся
высоко к костям верхних частей рук, поэтом у
о н и луч ш е работают, когда верхние части рук
п л о т н о п р и ле г а ю т к ту ло в и щ у. То ж е с ам о е
происходит при среднем хвате — вот п очем у
у больш и н ства лю д ей лучш е всего получается
вы полнять упраж нение при хвате на ширине
плеч. При б о ле е у зком хвате мышцы торса не
м о гут эф фективно участвовать в вы полнении
упраж нения и рукам приходится брать на себя
всю работу. В то же время при хвате ш ире п леч
ло кти (и плечевы е к ости ) уводит наружу, в сто­
р он ы о т тулови щ а, и м ы ш цы тор са сн ова н е
м о гут эффективно участвовать в вы полнении
уп раж н ен и я, ч то за став ляет го ло в к и д ельты
вклю чаться в работу.
 упраж нением для бицепса, однако при ш иро­
к ом хв ате ваш и за д н и е д ель ты н еож и д ан н о
просы паю тся и говор ят вам: «П р и в ет !». (К ак
бы там ни бы ло, если вы дей стви тельн о х оти ­
те прокачать задние дельты , горизонт альны е
п одт ягивания ш ироким хват ом долж ны бы ть
для вас упражнением номер один. Ваши задние
д ельты задействую тся б о ле е интен си вн о при
д виж ении к себе при го р и зон т а л ьн о м подтя­
гивании и вниз — при обы чн ом подтягивании.
Как я уж е го в ор и л, это о б усл о в л ен о тем , что
д ель ты ф ун к ц и он и р ую т л уч ш е , когда л о к т и
разведены в стороны , подальш е от туловищ а,
а при гори зон тальн ы х подтягиваниях это п ро­
исходит чаще, ч ем при обычны х, при которы х
л о к т и постеп ен н о приближ аю тся к телу.)

Д ан н ы й подход я в л я е тс я л у ч ш и м с п о с о б о м
в ы п о лн я ть с п ец и а л ь н ы е т р е н и р о в к и д ельт.
Спортсм енам д ей стви тельн о не нуж но выпол-

Возьмем, к примеру, классические отжимания.

О б ы ч н ы й хват п р и м ер н о о д и н ак ов о р азв и ­
вает р уки и п еред н ю ю ч ас ть п леч , н о с то и т
то л ьк о свести руки вм есте, движ ения с тан о­
вятся сверхпродуктивными для трицепсов. Рас­
ставьте руки как мож но шире, и п леч и получат
больш ую нагрузку (вм есте с мыш цами груди,
которы е функционирую т в связке с передними
д е л ь т а м и ). Т о же в е р н о и д л я о т ж и м ан и й в
стойке на руках: узки й хват д ела ет упраж не­
ние настоящ им силовы м трю ком для ло к т ей и
окруж аю щ их мышц, н о стои т т о л ьк о сделать
ш ирокий хват, как латер альн ы е дельты начи­
наю т м о л и ть о пощаде.

М иф ом яв ляе тс я утвер ж д ен и е, ч то о тж и м а­
ния ш ироким хватом трен и рую т широчайш ие
мышцы спины лучш е, чем при среднем хвате.
Помните, средний хват луч ш е всего подходит
для тренировки как мышц торса, так и ш иро­
чайших мышц спины. Широкий хват развивает
п лечи (вернее, их задню ю часть). Подтягива­
н ия уз к и м х ват ом яв ляю тся сам ы м л уч ш и м
нять изоли р ова н н ы е упраж нения. Это верно
как д л я о б ы ч н ы х с и ло в ы х тр е н и р о в о к , так
и для тренировок с собственны м весом. Плеч е­
вой сустав невероятно слож ен и м оби лен , что
п озволяет е м у передавать с и лу торса на 360°,
однако за свою м о б и ль н о ст ь он плати т оп ре­
делен н о й уязвимостью . Уход от естественны х
м н о госуста вн ы х д виж ен и й в ц ар ств о и скус­
ствен н ы х , и зо л и р о в а н н ы х у п р аж н ен и й м о ­
ж ет вызвать д еформацию кручения п лечевы х
суставов, к которы м он и не подготови ли сь за
время эволюции. Это приводит к травмам плеч,
разрывам вращ ательной манж еты плеча, син­
д ро м у «за м ор ож ен н ого п леч а » и хроническим
болям . Здесь луч ш е придерживаться базовы х
упраж нений с собственны м весом.
С ледует отм етить, что б ольш и н ство бо ди б и л­
деров едва л и вообщ е спец и альн о трен и рую т
передние и ли задние головки дельты. При тех
м ощ н ы х толк ательн ы х и тяговы х движениях,
которые совершают эти парни, данные зоны и не
требую т особого внимания. В действительности
дополнительны е упражнения на эту область м о­
гут привести к перегрузке. Так что вместо этого,
когда многие бодибилдеры говорят о трениров­
ке плеч, о н и на сам ом д е л е гов ор ят о работе
латер альн ой головки, этой священной боковой
зоны, которая д елает плечи парней шире.
С у ч етом сказанного м ож но п рим енить тв ор ­
ческий подход. Статические движения под на­
грузкой хорош о и безоп асн о развиваю т л а т е ­
р альн ую дельту. Подум айте о стойке на руках
и ее в ар и ац и ях —
разн овы сок ой с то й ­
ке н а руках, с то й к е
на одной руке и т. д.
Х од ьба н а р уках яв ­
ляется ф антасти­
ч е ск и м д в и ж е н и е м
д ля дельты , которое
за ст а в л я е т эти ш ары расти как на дрож ж ах
и стать огр о м н ы м и , сло в н о п уш ечн ы е ядра.
Я как-то занимался с парнем, который говорил,
что луч ш и м в м ире упраж нением д ля п леч яв­
ляется ходьба на руках по лестнице вверх\ Если
вы можете это сделать, вероятно, вам не нужна
п ом ощ ь старины «Т р ен ер а»!
Когда я стал старше, я п ереш ел от отж иманий
в стойке на руках в озле стены в тю рем н ом сти­
л е к с тар ой д о б р о й п ар н ой стой ке на руках.
Парная стойка на руках не тольк о хорош а для
силы , разм ера и координации, он а также н е ­
ож и д ан н о л е г к о разв и в а ет п леч и , о со б е н н о
с возрастом. И п ом им о то го ч то парная стой ­
ка на руках о тл и ч н о разв и в а ет мы ш цы , она
сама п о себе является веселы м и интересны м
упраж нением. Если вы хоти те узн ать больш е
о б э то м асп екте тр ен и р о в к и п леч , в н аш ем
РСС-сообщ естве есть отличны й парень, ном ер
один в парной стойке во всем мире, мастер п о­
следовательной гимнастики Л оган Кристофер.
Несмотря на свой ю ны й возраст, Ло ган м ногие
годы является очень известны м и уважаемым
экспертом в сообществе спортсменов, занимаю­
щихся с собственным весом. Книги этого парня,
Я еще вернусь (посвящается тренировке спины)
П р и тр ен и ро вк е спины важ но п о м н и ть, что
спина — это не часть тела, а скорее объед и н е­
ние неск ольких частей тела. Ч еты ре основны х
отдела:
1. Верхний отдел спины — трапеции.
2. С р ед н и й о тд е л сп и н ы — за д н и е д ельты ,
ром бовидны е и плечевы е мышцы (н ап р и ­
мер, мышцы ло п ато к ).
3. Б о к овы е о т д е лы с п и н ы — ш и р о ч ай ш и е
мышцы (к ры лья).
4. Н иж ний отдел спины/остисты е мышцы —
спинная мыш ца-выпрямитель.
А теперь не торопитесь
и не начинайте тр ени­
ровать все эти разные
отделы изолированно,
хорош о? М ыш цы тела
созданы д ля того, что ­
бы р а б о т а т ь в о д н ой
к ом а н д е , и е с л и вы
вы п о лн я ет е б о ль ш и е
комплексные упражне­
ния, то, к ля н усь, вам
не нуж но тренировать
а также курсы и диски вы можете найти на сайте
w w w .le g e n d a ry s tr e n g th .c o m . Л о ган обладает
лучш им и данными для парной стойки на руках
и отж им аний в стойке на руках на зем ле, а его
к а та л ог м ат ер и ало в по си ло в о й тр ен и ров к е
и тренировке с собственны м весом просто бес­
ценен. Я не собираю сь делать ненужный пиар
и ли ч то-либо в этом роде, и м не не платят за то,
чтобы я это говорил, но если вы серьезно хотите
за н и м аться с с о б ств ен н ы м в есом , т о п р осто
обязаны потратить деньги, чтобы приобрести
опы т этого парня. Вы не пожалеете.
ч то -л и б о о тд ельн о . Вот где собств ен н ы й вес
проявляется во всей красе— последовательная
гим настика заставляет ваши мышцы работать
как единое ц елое лучш е, чем л ю б о й другой м е­
тод. Н апример, вы мож ете зам ети ть (кхе-кхе),
что упраж нения, входящ ие в ц и кл «Б ольш а я
ш естер к а», которы е я эксп луати рую в к н и ге
«Тр ен и ров оч н ая зо н а », хорош о р азовью т эти
мы ш цы (и даж е б о л е е т о г о ). Т р а п ец и и т р е ­
н и р ую тся от ж и м а н и ям и в ст ойке на рука х
Ч а р л ьз А тлас — оп ред елен н о
н аи более вероятн ы й к ан ди дат
н а то , ч т о б ы п о п а с т ь в З ал с ла в ы
и ст ойкой «м о ст и к », мышцы средних отделов
и широчайш ие мышцы спины — горизонт аль­
ными и классическими подт ягиваниям и, и н и ­
Широчайшие мышцы спины
Мышцы среднего отдела
Только л и ш ь вы полняя подтягивания, м ож но
д алеко пойти. Н о по м ере т о го , как вы будете
продвигаться дальш е, вам, возмож но, захочет­
ся вклю чить несколько видов горизонт альны х
подтягиваний в свою пр огр ам м у упраж нений
д л я м ы ш ц в е р х н е го о тд е ла спины . П о ч ем у?
Ну, вертикальны е отж им ания в осн овн ом тр е­
ни р ую т вертикальные мышцы тор са — кры ­
л ья . Го р и зо н та л ьн ы е отж и м ан и я п е р е н о ся т
б о ль ш ую часть н агр узк и на го р и зон т альн ы е
мышцы спины — задн и е дельты , мы ш цы л о ­
патки и ни ж н и е го ло в к и тр ап ец и и . Все эти
отдельны е мышцы спины, настолько лю би м ы е
бодибилдер ам и, по м ере то го как он и растут
и крепнут, н апом ина ю т зм ей , свернувш ихся
вокруг лопаток.
ч то в м и р е н е п р ок ач и в а ет л у ч ш е ости сты е
мышцы, чем стойка «м о сти к ». Н о давайте под­
р обн ее рассм отрим эти зоны.
А, да, подтягивания. Есть л и в м ире б о ди б и л­
динга бо лее действенное средство д ля «расш и­
р ен и я» спины? Н ет! Я советую в сем спортсм е­
н ам в ы п олн я ть верти ка льн ы е (в п о лож ен и и
п р ям о) подтягивания как осн ову тренировки
спины. Это уп р аж н ен и е части ч н о тр ен и рует
м ы ш цы ср ед н его о тд ела спины, н о он о, как
ни что другое, хорош о прокачивает ш ирочай­
шие мышцы спины — даже тяж елоатлеты , не
вылезаю щ ие из зала, подходят к турнику, когда
хотят вернуть себ е крылья. Это элем ентарно.
Все бодибилдеры, работаю щ ие со своим весом,
долж ны п о следовательн о вы полнять подтяги­
вания, если хотят как м ож но скорее и эффек­
тивнее нарастить д оп олн и тельн ую мы ш ечную
массу на торсе.
СПИНЫ
Я всегда н астаиваю на том , что б ы м о и п о д о ­
печны е н ач и н али п ерсон альн ы е трен и ровки
с ж есткого реж има беспощ адны х гори зон таль­
ны х подтягиваний с м нож еством повторений.
Почем у? П о то м у что больш и н ство парней се­
годня, будь то тяжелоатлеты или диванные ово­
щи, качаются по схеме «н азад — вперед». О ни
п остоянно вы полняю т движения от себя, будь
т о ж и м леж а, и л и си ден и е в И н тер н ете, и л и
даже простое кликание мышкой на порносайте.
О ни едва л и делаю т т яговые упражнения. В ре­
зультате их толкаю щ ие мышцы активированы,
в то время как мы ш цы -антагонисты верхнего
отдела спины, которы е появи ли сь у человека
для того, чтобы лази ть по деревьям, и которы е
д олж н ы бы ть чудови щ н о креп ки м и , оконча-
те л ьн о атроф ировались. Н еуд и в и тельн о, что
так м н о го лю д ей сегодня м учаю тся о т б о ле й
в плечах. Реш ение — расширенная програм м а
горизонтальны х подтягиваний, для того чтобы
настроить спину на здоровый лад. Только тогда
может появиться настоящая последовательная
с и ла и нача ться р ос т м ассы, и т о л ь к о тогд а
плечевой пояс будет правильно сбалансирован
и выправлен.

Эл Кавадло называет горизонтальны е подтяги­

вания австралийскими подтягиваниями, пото­
м у что при их вы полн ен и и человек находится
под п е р е к л а д и н о й . (В п о сл е д н и й раз я б ы л
в баре в Юба-Сити в 1980-х. Там бы ла одна д и ­
кая дам очка по им ени Мариана... Я расскажу
эту историю 'позж е.) В книге «Трен и ровочн ая
зо н а » я ставлю их на первое место перед о бы ч ­
ны м и подтягиваниями по причинам, которы е
уже указал, н о австралийские и вертикальны е
подтягивания м ож но вы п олн ять к ом б и н и р о ­
ванно в рамках одной программы .

Австралийские подтягивания можно выполнять
последовательно, как и л ю б ое другое упраж не­
ние. Начните с высокой перекладины с ногам и
на полу (то же самое, что отжимания от стены,
тольк о н аоборот) и дойдите до австралийских
под тягиваний на о д н ой руке, при это м н о ги
д олж ны бы ть подняты ч уть выше, ч е м руки.
Настоящие силовые монстры м огут попытаться
в ы п олн я ть ав стр али й ски е п одтягивания без
о п о р ы н о га м и д в ум я р ука м и и з п о л ож е н и я
«уп о р л еж а». Н о д ля то го чтобы это п о п р о б о ­
вать, н адо бы ть очен ь си льн ы м (упраж нения
«п ередний крокодил» и «задн и й крокодил» так­
же по праву считаются невероятно эффектив­
н ы м и уп р аж н ен и ям и д л я всех м ы ш ц спины,
н о каждого из ни х долж но бы ть по чуть-чуть).

Мышцы поясницы и поз:

У м ноги х бодибилдеров при тренировке мышц
спины установилась ассоциация с «п оясн и ц ей »
как с мы ш цами позвоночника, н о это неп ра­
вильно: мыш ца, выпрямляющая позвоночник,
проходит п о всей спине, от б едер до черепа.
И простые наклоны вперед с петляю щ им и дви­
ж ениями бедер не м о гут хорош о разработать
мышцы позвоночника. Ч тобы сделать это, н е ­
обход им о разм инать все отделы позвон очн и -
ка, и это го м ож н о д ости чь, т о л ьк о вы полняя
стойку «м ости к». «М о с ти к » позволяет не только
полностью отработать глубокие мышцы спины,
о н также укрепляет меж позвоночны е диски и,
несм отря на то, что вам м о гут говор и ть н еко­
торы е писаки, — он также является н аи более
б езопасным упражнением, поскольку нагрузка
на диски лож ится по в огн утой л и н и и . В книге
«Тренировочная зо н а » есть следую щ ие строки:
 П р и в ы п о л н е н и и «м о с т и к а » м ы ш ц ы сп и н ы з а д ей с тв о в а н ы , к огд а сп и н а вы гн ута
н азад так, ч т о «за к р ы в а е т » с устав ы . Э т о б е з о п а с н о е п о л о ж е н и е , о с о б е н н о е с л и
н е в к л ю ч а е т с я в н еш н яя н агр узк а. В р а б о т е с о ш т а н г о й п о зв о н о ч н и к в ы г и б а е т ­
ся впе р е д , ч т о «о т к р ы в а е т » с устав ы , п о в ы ш а я р и ск см ещ е н и я п о з в о н о ч н ы х д и с ­
ков. Л ю б а я , д аж е с а м а я н е б о л ь ш а я д о п о л н и т е л ь н а я н агр узк а н а п о зв о н о ч н и к ,
та к ж е как и п р о г и б а н и е сп и н ы , м о ж е т ста т ь п р и ч и н о й т р ав м п о зв о н о ч н и к а во
в р ем я дв и ж е н и й с о ш т а н го й . Б р ю с Л и , в ы п о лн я я н а к л о н ы с о ш т а н го й «д о б р о е
у т р о », в 1970 г о д у с и л ь н о п о в р е д и л спину, и д о к т о р с ка зал, ч т о о н н и к огд а н е
с м о ж е т в е р н у т ь с я в кунг-ф у. И т о л ь к о г р а м о т н ы е и д л и т е л ь н ы е тр е н и р о в к и п о ­
з в о л и л и м а с те р у в о с т о ч н ы х е д и н о б о р с т в в о сс та н о в и ть ф о р м у ( П о л « Т р е н е р »
Уэйд, «Т р е н и р о в о ч н а я зо н а », г л а в а 9 ).

В книге «Тренировочная зо н а » я уч у выполнять д ля тр ен и ровк и мы ш ц вы, вероятн о, за х оти ­

последовательны е упражнения для того, чтобы
выйти на окончательны й вариант «м ости ка» —
полный «м о с т и к ». П ри п о л н ом «м о с т и к е » из
стойки прямо вы н аклон яетесь назад и стави­
те л ад о н и на пол — это идеальн ы й «м о ст и к ».
Из этой позиции вы снова п ереходите в п ози ­
цию стоя. П олны й «м о ст и к » — это прекрасное
упр аж нение не то л ь к о п отом у, ч то о н о р аз­
вивает б аланс и координацию , — его следует
рассматривать как переходное звено к другим
упраж нениям («м о с т и к » — стой ка на руках,
стойка на руках — «м о с т и к » и т. д .). Однако
те п оп робов ать ст ойку « м о с т и к » «ящ ер и ц а »,
при к оторой вы стоите с оп орой на одну руку
и п р отивополож ную ногу. Статическая п о сл е ­
довательность «м о ст и к а » «ящ ер и ц а» подробно
рассматривается в систем е РСС, н о вы мож ете
выполнять их и в динамике, отжимаясь от пола.
Д ля мышц это лучш е всего.
Так что «м о ст и к » надо делать обязательно. Есть
и ряд других прекрасных упражнений, которые
развивают мышцы позвоночника. Упражнения
«передний крокоди л» и «за д н и й крокоди л» дер ­
жат все туловищ е в горизонтальном положении
под воздействием мощ н ого рычага, и это одно­
значно развивает с таль н ую спину. О пы тны е
б одибилд ер ы о бы чн о в ы п олн я ю т и х как ста­
тические захваты , н о вы м ож ете п р и н и м ать
данны е п олож ения в р еж им е п овторений, как
это принято в бодибилдинге. Если вы полнить
«за дн и й к рок од и л» таким же образом , то это
упраж нение будет о со б ен н о эф ф ективно для
ф ормирования огр о м н о й си лы и ув ели ч ен и я
размеров мышц спины.
В разделе «Ж елезн ая сп и н а» диска «Т р е н и р о ­
вочная з о н а » я о п и са л ещ е од н о п рекрасн ое
упраж нение — обратные ра згиба н ия. Д ля вы­
п олнения этого м и л о го упраж нения прим ите
п о л о ж е н и е «с т о й к а на г о л о в е » и, н е сги б а я
с и ль н о к ол е н ей , оп уска й те н о г и к п олу. За­
тем снова выпрямите тело. Это превосходное
упраж нение д ля мышц ниж них отделов спины
и п озв он оч н и ка, д л я к от о р о го н е тр ебую тся
тренажеры. (М ож н о также вы полнять данную
технику, находясь в стойке на руках напротив
стен ы , н о в та к о м с лу ч а е в ам п о тр еб ую т ся
м ы ш цы , как у Т ер м и н ат ор а, и н езауряд н а я
общ ая сила. О чень м ало бодибилдеров м о гут с
этим справиться. Так что начните заним аться
прям о сейчас!)
П о с ле д н и й совет. Всем, к ом у го в о р и л и , ч то
с тан о в а я т я га — э то е д и н с тв е н н о е в св оем
роде упраж нение д ля трен и ровки мышц зад­
н ей повер хн ости ног, след ует прочитать ста­
тью Эла Кавадло, которая сегодня уж е стала
классикой: «Возм ож ные альтернативы стано­
вой т яге с использованием собст венного веса»
h t t p : / / w w w . a lk a v a d lo .с о т / 2 0 1 2 / 0 9 / 0 4 /
b o d yw eigh t-d ead lift-altern a tives (Когда перей­
д ете п о ссы лке, п р осм отр и те в есь сайт. Этот
парень прекрасен.)
Время качать икры
Т ео р и я п р ок ачк и ик р, а такж е п р ед п л еч и й
и мышц шеи, хорош о излож ена во в торой ча­
сти к ниги «Тренировочн ая зон а». К э то м у едва
л и м ож но доба вить ещ е ч то-ли бо ценное. Н о
я попы таюсь дать вам основы на случай, если
у вас не окажется книги. (Но... вы же купите ее,
правда? Н у пожалуйста! М не уже пора оп лачи ­
вать счет за электричество, ребята.)
Большинство авторов программ по бодибилдин­
гу обы чно настаивают на том, чтобы новички
т р е н и р о в а л и свои икры в те дни, когда о н и
тренирую т ноги. Я с этим не согласен. Ребята,
которы е тренирую т ноги на тренаж ерах и вы­
полняю т резкие приседания со штангой, вовсе
не развивают икры, и, вероятно, им требуется
дополнительная нагрузка. Но спортсмены, зани­
мающ иеся со своим весом, долж ны переходить
соотнош ения напряжения и ги бкости (изв ест­
н о г о такж е как с и л а п о д д е р ж к и ) в г о л е н я х
и икрах. П о ло ж е н и е с г о ле н я м и , с о гн уты м и
в ниж ней части, научным языком называется
дорсиф лекция, и о н о тр е б у ет о гр о м н о й силы
в го лен ях ( передних больш еберцовых м ы ш цах)
для поддержки, в том чи сле общ ей силы в го л е ­
нях и ступнях. При подъеме голен и распрямля­
ются, укрепляя камбаловидные и икроножные
мы ш цы , соста в ляю щ и е б о ль ш у ю ч асть икр.
Глубокие приседания на одной н оге с касанием
пола ягодицами значительно усиливаю т резуль­
тат д ля икр, а также создаю т д о п олн и тельн ы й
ф ун кц и он альн ы й б алан с и развиваю т навык
неравном ерны х движений.
К т о м у вр ем ен и , когда вы б удете вы п олн я ть
20 приседаний на одной ноге, ваши икры будут

I
на приседания на одной н оге и д руги е п о сле­
довательны е гимнастические упраж нения для
мышц ниж ней части ног, п олн ы е и глубок и е.
П о лн ы е пр исед ания на п ло ск и х ступ н ях без
б лок и р ова н и я пяток тр е бу ю т о п ти м а ль н о го
н ам н о го надеж нее и м ощ н ее, а икронож ны е
и ахилловы сухожилия станут пуленепробивае­
мыми, как чертовы стальные тросы. Кроме того,
икры зн а ч и тельн о вы растут в разм ерах, о со ­
бен н о если вы тщ ательно вы полняли п оследо­
вательные упражнения. П оэтом у не важно, кто
вы — спортсмен, силовик и ли исклю чительно
бодибилдер, работающий только с собственным
весом, вашей главной миссией долж ен быть по­
степенны й переход к п о лн ом у приседанию на
одной ноге. Пока вы этого не добьетесь, вам не
стоит тратить время на какие-либо специальные
упраж нения д ля икр. Н екоторы е прокачивают
настоящ ие «алм азн ы е»

Я в ы н у ж д е н р а зм е с т и т ь э ту икры, тольк о приседая

р ед к ую ф о то гр а ф и ю в д у х е с тар о й на одн ой н о ге, и не
ш к о л ы и з к н и г и «Т р е н и р о в о ч н а я ощ ущ аю т п о тр еб н о ­
зо н а 8 ». Ч а н ч а л П р о е з д б ы л сти в д оп олн и тельн ы х
и зв е с т н ы м и д и й с к и м э к с п ер то м
упражнениях.
в о бласти к он т р о ля н ад м ы ш ц ам и
в 1930-е г о д ы . Э ти и к р ы б ы л и Как и в случае с разви­
тием предплечий, гены
с о б с тв е н н ы м в есо м
и гра ю т зн ач и тельн ую
р о л ь в тр е н и р о в к е икр: о н и о п р е д ел я ю т не
то льк о потенц иал роста, н о и такие факторы,
как длина мышц. Например, у одних ребят бы ли
«кор отк ие» икры. Это значит, что брюш ко б о ль­
ш ой икронож ной мышцы короткое. Подобное
часто встречается у спортсменов, им ею щ их аф­
риканские корни. Посм отрите на чернокож его
бодибилдера Тони Пирсона, и вы заметите, что
хотя у н его очень хорош о развиты мышцы, его
икры похож и на теннисные мячи, застрявшие
в ногах чуть ниж е колен. Как бы интенсивно
о н и х не т р е н и р о в а л , и м д л я и н те н с и в н о го
р оста не хватает м ы ш ечн ой ткани. П онятно,
что это о б о б щ е н и е — у некоторы х чернокож их
б о ди б и лд ер о в д ли н н ы е п о л н ы е икры. Н а ум
сразу приходит Сергио Олива. К то м у же, когда
д ело доходит до атлетизма, короткие икры не
являются сущ ественной проблем ой . У мн оги х
отличных спринтеров короткие икры. И х голени
делает мощ ными не размер икр, а эластичность
ступеньки; м ож ете переходить от одной ноги
ахиллова сухожилия. М ногие лю ди говорят, что
к другой, о т прямых к олен ей к согнуты м и т. д.
короткие икры даже лучш е д ля атлетизма! Н о
Каж дая и з вар и ац и й б уд ет создавать д о п о л ­
не для бодибилдинга, ведь так?
н и те л ьн ую сло ж н о сть. Я р асск азал вам, как

Если вы д ей ств и т ель н о хоти те д о п о л н и т е л ь ­ составить ли н ей н ую серию последовательны х

н о в ы п о лн я ть уп р аж н ен и я с п е ц и а л ь н о д л я уп р аж н ен и й с и сп ол ь зо в ан и е м ус лож н ен и й ,

икр, подъем на носки — это хорош и й выбор. во второй части книги «Трен и ровочн ая зон а».

М н оги е считаю т упраж н ен и я с собствен н ы м Икры от природы являются взрывными мышца­

весом недостаточны м с ти м уло м к р осту икр,
но эти лю д и забывают, что икры несут на себе
человеческое тело на протяж ении дня — в ходе
эволю ц ии о ни п р исп особи ли сь выдерживать
огромны й объем физической работы и поэтом у
требую т м ного повторений (и н огда даже сот­
н и ), д ля того чтобы дей стви тельн о расти. Так
что вам следует рассмотреть подъемы на носки
в качестве возможности значительно увеличить
ми, поэтом у для них очен ь эффективны взрыв­
ные упраж нения. Речь идет о следую щ ем :
■ беге;
■ ч е л н о ч н ы х пр ы ж к ах;
■ б е г е в г о р у (о ч е н ь п о л е з н о е у п р а ж н ен и е );
■ с м е р т е л ь н ы х п р ы ж к ах;
■ п л и о м е т р и ч е с к и х п ры ж ках;

к оличество вы полняем ы х повторений. ■ п р ы ж к ах н а с о г н у т ы х н о г а х и т. д.

Э то не значит, ч то вы н е м ож ете вы п олн я ть Хорош ий совет д ля развития икр: чередовать

упраж нения п оследовательн о. М ож н о начать м е длен н ы е и взры вны е упраж нения. Вот х о ­
вы полнять подъем на носки с п ола и двигаться рош ий прим ер такой «ш о к о в о й » тренировки:
д о п о л н ы х по д ъ е м о в с пяток, св и саю щ и х со когда я заш ел в сп ортзал, то н е задум ы ваясь
в ы п о лн и л п р ави льн ы е гл у б о к и е м е д л е н н ы е
двойные подъемы на носках на кипе книг, ста­
раясь сделать 100 повторений. Когда я досчитал
до 20, мои икры горели, когда добрался до 50,
они адски болели, а ближе к 100 я почти кричал
о т б о ли ! Н есм отр я на б о ль , когда я д о бр ался
до тройны х движений, я сразу слеза л с книг и,
сведя колени вместе, прыгал вверх-вниз на мак­
сим ально возм ож н ую в ы соту на протяж ении
60 секунд (е с л и у м ен я это п о л у ч а л о сь ). М и ­
нута казалась вечностью , и м ожете поверить:
к то м у времени, когда я заканчивал, м ои икры
п олучили нам ного б о лее эффективную тр ен и ­
ровку, чем если бы я поднял 450 кг на тяж елом
тренажере в спортзале! Я с трудом м ог подпрыг­
нуть даже на сантим етр. Н о это б ы ло ещ е не
все. Я сразу же ш ел бегать, стараясь пробежать
Мышцы шеи и трапеции
Секунду внимания. С тоит л и вообщ е бо ди б и л­
д ер ам тр ен и р о вать ш ею ? М ож ет, да, мож ет,
нет. Х ор ош о развитая шея, как и предплечья
и икры, часто является тем ген ети чески м п о­
дарком, которы м нас надели л Больш ой парень
наверху. Если у вас вм есто шеи солом инка, вы,
вероятно, захотите сразу же взяться за д ело за­
60 секунд с максимально возможной скоростью.
М не это никогда не удавалось — я всегда оста­
н авли вался на 30-й секунде, держ ась руками
за распухшие икры. Все бодибилдеры , которые
считают приседания с больш и м и весами един­
ственной м ерой способности человека, должны
пройти через этот кошмар!
Вам следует попробовать такую безум ную про­
грам м у то льк о в то м случае, если вы способны
ее выдержать. Н о она работает. П одобны е м е­
тоды настолько ж естоки (и эффективны), что
они м огут прибавить упрямым икрам 2-3 см за
считанны е недели. Если вы смож ете выдержи­
вать хотя бы одну такую тренировку в неделю
на протяжении нескольких месяцев, вам лучш е
закупить носки р азм ером побольш е, парни.
сучив рукава. П о крайней м ере девчонки о б о ­
ж аю т крепкие на вид м ускулисты е шеи... если,
к он еч н о, вы н е п ерестар аетесь и н е стан ете
смахивать на Блуто. (Ч то? Вы, черт возьм и, не
знаете, кто такой Блуто? Пропадите пропадом,
родившиеся в нулевые. П рочь с глаз мо и х .)
Я всегда п ол а га л , ч то это вы гля ди т н е м н о го
странно, когда шея п остоянно на виду в о тл и ­
чие от других ч астей тела, зато бодибилдеры ,
скорее всего, будут тренировать не шею, а л ю ­
бую другую мышцу. Бодибилдеру классического
тел о сл о ж е н и я , д ум а ю щ е м у о б э стети ч еско й
составляю щ ей тренировок, нужна хорош о раз­
витая открытая шея, которая будет пропорцио­
н альн а остальн ы м частям тела. Леон ар д о
да Винчи, м астер с и м м етри и , о п р е д ел и л
(подчерпнув инф ормацию из классических
и с то ч н и к о в ), ч то в и д е ­
альн ом ч еловеческ ом
т е л е о б ъ е м ш еи д о лж ен
бы ть таким же, как у пле­
чевы х частей рук и икр. В настоящ ее время не
сущ ествует ни од ного приверженца б о ди б и л­
д и н га с та к и м и и д е а л ьн ы м и п р оп о р ц и ям и .
Однако н еко то р ы м ветера н ам у д ав а лось д о ­
стичь таких пропорций. Н аи б о лее известны й
из них — мистер Ам ери ка 1947 года Стив Ривз,
которы й м о г с горд остью похвастаться ш еей
в 46 см и такого же разм ера руками и икрами.
Ривз бы л, вероятно, о дним из н ем н оги х лю д ей
с самым совершенным телом в истории. Он вы­
глядел настолько пропорционально, настолько
правильно, что начал сниматься в кино и стал
самым высокооплачиваемым актером в Европе
на то время. П омните, это бы ли 50-е годы п ро­
ш лого века — за годы до того, как м ир привык
к тому, как выглядят бодибилдеры на больш и х
экранах. Зато Ривзом восхищ ались муж чины,
е го о б о ж а л и ж енщ ины , п о т о м у ч то е го т е л о
и м е ло идеальны е пропорции. И больш ую р оль
в этом сы грала его шея.
даваться н елегко, пон ачалу они будут коротки­
Новички долж ны вы полнять д о в ольн о и н тен ­ ми, однако со врем ен ем ам плитуда движений
сивны е упр аж нения на разви ти е м ы ш ц ш еи расширится до предела. К том у времени, как вы
и трапеции, такие как стойка «м о ст и к » и пере­ сможете выполнять два подхода по 20 глубоких
ве р н ут ы е сто й к и , н ап р и м е р н а г о л о в е и на м едлен н ы х повторений, ваши трапеции будут
руках. С тойк а на р ука х — это, к он е ч н о же, выглядеть, как чертовы банки с бобам и.
э ли т н ая тех н и к а д л я разви ти я в ер х н и х тр а ­
Е сли вы х о ти те л у ч ш е р азв и ть м ы ш ц ы ш еи
пециевидны х мы ш ц м еж д у ш еей и плечам и .
и ч ув ств о в ат ь, как в о р о т н и к тр е тс я о в аш у
Некоторы е из самы х впечатляю щ их трапеций
м огучую шею, забудьте об этих тренаж ерах-ги­
в м и р е п р и н ад леж ат ги м н аста м -м уж ч и н а м ,
льотинах в спортзалах и ли ремешках на голове,
поск ольк у п о лов и н у своей ж изни о н и п р ов о­
от которы х п о то м случаю тся го ло в н ы е боли .
дят вниз г о ло в о й в стойке на руках. Х одьба на
Все это полный отстой. Н аиболее безопасными,
руках — это ещ е о но чудесное упраж нение для
естественны м и и продуктивны м и техникам и
развития трапеций со всех сторон.
д ля развития шеи, как у быка, являю тся н аи ­
Б ольш инство бодибилдеров, которы е р егуляр­ б о л е е п ри м и ти в н ы е, ак ти в н о в ы п о лн я ем ы е
но посещ ают спортзал, надеются накачать тра­ борцам и и боксерам и с незапам ятны х времен
пецию, пожимая плечам и со ш тангами и ган ­ уп р аж н ен и я . Я г о в о р ю о ж естк о м уп р аж н е­
те л я м и , од н ак о д л я э ти х ц е л е й с ущ еств ую т нии — борцовском «м о ст е » — переднем, заднем
упражнения с собственны м весом: пожимания и боковом. Если вы хотите получить детальны й
плечами в ст ойке на руках. П р и м и те с то й ку м а стер -к ласс п о п р и м ен е н и ю э ти х д р е в н и х
на руках в о зл е стены и вы п олн яй те хорош ие техник, вы найдете его в книге «Тренировочная
полны е пожимания плечам и. Движения будут зона 2». Я знаю — это я оставил там его д ля вас.
 Ваша программа

Когда я завож у с лю д ьм и разговор о том, что им стоит прим енять

методы последовательной гимнастики в бодибилдинге, мне неизбежно
задают один и тот ж е практический вопрос: «П о к акой программе
мне следует заниматься?» Вроде бы ответ очевиден — по программе
б о д и б и л д и н г а!

Е
с л и вы х о ти те р азв и т ь м ус к у ла тур у
п р и п о м о щ и с о б с т в е н н о го веса, н е
стоит заниматься п о п рограм м е ги м ­
наста, и л и м астера боев ы х искусств,
и л и танц ор а, и л и й о г а н е за в и с и м о о т то го ,
как уб еди тельн о эти спортсмены с развитыми
способностями м огут вы полнять продвинутые
послед ова тельн ы е ги м н асти чески е упраж не­
ния. Т р е б ует ся д р у го й м о р а л ьн ы й настр ой .
Нуж но тренироваться по програм м е б о ди б и л­
дера! Разница меж ду вам и и бодибилдерам и,
тр енирую щ им ися в сп ор тзале, состо и т ли ш ь
в том, ч то о ни работаю т со спортивны ми сна­
рядами, таким и как ш танги и ган тели , а д ля
вас снарядом является собственное тело. Само
те л о долж но стать ваш им ли ч н ы м спортзалом ,
ю ны е падаваны!
Данная книга долж на стать азбукой б о д и б и л­
д инга с собственны м весом, п оэтом у простое
п е р е ч и с л е н и е к уч и п р о г р а м м н е п р и н ес ет
больш о й пользы . П олезн ее будет обсудить ряд
основных принципов, леж ащ их в основе состав­
Составление графика тренировок:
от простого к сложному
Самое важное, что нужно знать о силовы х про­
граммах, — это то, что они, как правило, имеют
линейны й вид. С одной стороны, есть програм ­
Количество упраж нений,
в ы п о л н я е м ы х за о д и н п о д х о д
лен и я спортивной программы, с конкретными
примерами, чтобы вы м о гли начать сам остоя­
тельн о составлять программы . Как говорится,
научите человека ры ба чи т ь или что-то в этом
роде... ну, вы поняли.
мы миним альной сложности, с д ру го й — макси­
м альн ой слож ности. Н азовем это программой
занят ий и изобрази м в виде графика.
Каждая програм м а трен и ровок отм ечается на
графике, при это м н а и б о л ее «к л а сс и ч ес к и е»
силовы е пр огр ам м ы р асполож ены на ли н и и .
Вот как вы глядят пр огр ам м ы м и н и м а л ь н о й
с ло ж н о ст и .
■ М а ло е к оли ч еств о тр ен и р ов оч н ы х под­
ходов в цикле.
■ М а л о е к о л и ч е с т в о у п р а ж н ен и й , в ы п о л ­
н я е м ы х за од и н тр е н и р о в о ч н ы й под ход .
■ В ц елом больш ая д оля ком п лексн ы х
(м у л ь т и с у с т а в н ы х ) у п р а ж н е н и й в п р о ­
гр а м м е.
Сложное — враг простого!
Итак, что ж е вы брать — п ростую п р огр ам м у
с небо льш и м н абор ом основны х упраж нений
и использованием мин и м ум а тренаж еров или
слож ную программу, предполагаю щ ую работу
на м ногих тренаж ерах и п рим енение ряда тех­
ник? Ч то лучш е?
Д ля сравн ен и я п р и в ед ем п р огр ам м у м а к с и ­
м а л ь н о й с л о ж н о ст и .
■ Б о л ьш о е к о л и ч е ст в о тр е н и р о в о ч н ы х п од ­
ходов в ци кле.
■ Б о л ьш о е к ол и ч е ст в о уп р аж н ен и й , в ы п о л ­
н я е м ы х за од и н тр е н и р о в о ч н ы й под ход .
■ В ц елом больш ая д оля и золир ованны х
(м о н о с у с т а в н ы х ) уп р аж н ен и й .
Как правило, новичкам советуют выполнять б о ­
л ее простые, а продолжаю щ им и продвинутым
боди би лдерам — б о ле е слож ны е программы .
Очевидно, что начинающ ие спортсмены всегда
хотят получить быстрый результат и занимаю т­
ся по бо лее слож ным программам. Они находят
в ж урн алах слож н ы е пр огр ам м ы и пы таю тся
и х выполнять. На первый взгляд продвинутые
програм м ы кажутся красивыми и интересны ­
ми, н о ведь о ни п одразум еваю т в ы п олн ен и е пользуется концентрированно на в ы полнение
продвинуты х упраж нений, не так ли ? н е бо льш ого ч и сла упраж нений. Такой подход
позволяет невероятно бы стро достигать хо р о ­
В действительности— не в той, которую рисуют
ших показателей . Спросите себя: кто тр ати т
в спортивных ж урналах или которая существует
больш е энергии на вы полнение отж им аний —
в спортзале, а в настоящ ей ф изи ологи ческой
спортсмен, которы й занят тольк о отж им ания­
р еа ль н о ст и — и м с лед ует дей ств ов ать с то ч ­
ми, или спортсмен, который делает отжимания,
н о ст ью д о н аоборот. О б щ ее п р ав и ло гласит:
а затем д о п о л н и т ел ьн о ещ е 5 разны х упраж ­
вы полняйт е по возм ож ност и более прост ые
нений? Это простая терм оди н ам и ка — ваше
програм м ы . Д ля э то го есть ряд о ч ен ь веских
те ло располагает ограниченны м к оличеством
оснований.
энергии. Чем больш е энергии вы концентриру­
е те на вы п олн ен и и ряда н еобходим ы х упраж ­
н ений, тем лучш и х результатов достигнете при
Причина 1: дополнительное
вы п олн ен и и этих важ ных упраж нений — вот
число подходов и все дела, парни.
При меньш ем количестве тренировок одни и те
же упраж нения вы полняю т ся за большее чис­
л о п одходов. Это повы ш ает результативность
тр е н и р о в о к . С пор тсм ен , за н и м аю щ и й с я по эффективность
очен ь пр остой пр огр ам м е (с. 74), вы п олн яет
Просты е програм м ы о бы ч н о строятся вокруг
т о л ьк о приседания, отж им ания и подтягива­
б о ле е больш их, б о ле е слож ны х мультисустав-
ния 3 -4 раза в неделю . Ц и к л предусматривает
ны х упраж нений, в то время как слож ны е п ро­
тольк о одну тренировку на тренажере в неделю
гр а м м ы в к лю ч а ю т в с еб я и м он о сус та в н ы е
через каждые 2 -3 дня. Например, 3 -4 раза в н е­
упраж нения, вы полняем ы е изоли р ов ан н о д ля
д елю он в ы полняет подтягивания. Сравните с
о тд е ль н ы х мы ш ц. У ж е н азв ан и е «м у л ь т и с у -
продвинутой трехступенчатой раздельной про­
ставные упраж нения» нам екает на то, что они
граммой (с. 79), по которой занимается другой
развивают больш е мышц, поскольку при их вы­
с п ор тсм ен . В озм ож но, в ц е л о м о н п о л у ч а е т
п олн ен и и м нож ество мышц работаю т вместе.
б о ль ш у ю нагрузку, н о он д ел а ет отж и м ан и я
Кроме того, они также развивают координацию
то льк о через каждые 5 дней. К то д обьется л у ч ­
тела, бы стро ув ели ч и в аю т с и лу и п о зв о ляю т
ш их результатов?
д авать б о ль ш у ю н а гр у зк у н а мы ш цы в ходе
п о сл е д у ю щ и х тр е н и р о в о к . Го в о р я п р осты м
языком, выполнение комплексных упражнений
Причина 2: интенсивная при ми н и м ум е затрат дает спортсм ену м акси­
тренировка определенных м ум результата — всегда.
групп мышц
Вот и все. Простая п р ограм м а — базовы е тр е­
При вы полнении меньш его количества упраж­ н и р овк и , м е н ьш ее к ол и ч е ст в о уп р аж н ен и й ,
нений за одну тр енировк у эн ерги я не распы ­ п р и ор и тет к ом п лексн ы х уп р аж н ен и й — вот
ляе тс я на п р и м ен е н и е р азн ы х тех н и к, а и с­ к ч е м у нуж но стремиться. П рощ е простого.
Как продвигаться вверх по графику тренировок
Если просты е, базовы е п рограм м ы всегда са­
мы е лучш ие, почем у продвинутые б оди би лд е­
ры, как правило, склоняю тся к б о лее слож ны м
программам? Программам с разными подхода­
ми д ля разны х частей тела, кучей упраж нений
и т. д.? Здесь надо учесть пару м ом ентов.
Старая школа
Не все продвинутые бодибилдеры тренируются
по сверхсложным программам. Многие придер­
живаются основны х програм м и извлекаю т из
н их максимум пользы . О пределенно, так бы ло
в преж ние вр ем ена (к огд а д л я м уж чин бы ло
естественны м в к алы в ать!), и самые сильны е
б оди би лд ер ы , таки е как Д ж он Гри м ек, Стив
Ривз и P er Парк, зан и м али сь по п росты м п ро­
граммам, тренируя все мышцы тела базовы м и
упраж нениям и три раза в неделю .
Путаница с программами
перед соревнованиями
Д аж е усп еш н ы е с ов р ем ен н ы е б о ди б и лд ер ы ,
вероятно, тренирую тся по бо лее просты м п ро­
граммам, чем вам кажется. Все эти здоровен ­
ные спли т-п рограм м ы , к оторы е вы находите
в ж урналах и ли в И нтернете, обы чн о и сп оль­
зую тся перед т ренировкам и, д л я т о г о что б ы
придать л о ск форме, — он и не предназначены
для набора массы. Тогда зачем же их п уб ли ку­
ю т? О ни п о зв о л я ю т сп ор тсм ен ам вы гля деть
ум нее! В действительности даже бодибилдеры,
которы е тр ен и рую тся п о слож н ы м п р огр ам ­
мам, время от врем ени возвращ аются к б о лее
п росты м п р огр ам м ам , когда и м н еоб х о д и м о
ускорить м ы ш ечный рост.
Меньшая интенсивность
Х отите — верьте, хотите — нет, н о по м ере ро­
ста мышечной массы и услож нения программы
сп ос о б н ос ть к тр ен и ро в к ам у б о ди б и лд ер о в
сниж ается. Н ач и н а ю щ ем у бо ди б и лд ер у, к о ­
то р ы й вы ж и м а ет 45 к г н а грудь, в озм ож н о,
б уд ет д о ст ато ч н о д ел а ть ж и м леж а тр и раза
в неделю. А как насчет человека, который ж мет
225 кг? Н и в коем случае! Это слиш ком большая
н агрузка на суставы, м ягк и е ткани и в осста­
н о ви тельн ую систему. Как уж е уп ом и н алось,
бо лее слож ные программы на самом деле пред­
полагаю т м енее частые тренировки, о собен н о
с б о ль ш и м и к ом п ле к с н ы м и уп р аж н ен и я м и ,
что п озволяет лучш е восстанавливаться, если
д елать это правильно.
Снижение результатов
У продвинутых спортсменов часто наблюдается
явлен и е снижения результ ат ов — ч ем б о ле е
развито тело, тем труднее им со врем енем про­
качивать каждую мышцу. П оэтом у они перехо­
дят от надежны х базовы х п росты х программ,
к от о р ы е п р и н осят все м е н ьш е р езульта то в ,
к другим вариантам трен и ровок: в ы полняю т
б о л е е о б ъ е м н ы е и н тен си в н ы е уп р аж н ен и я,
пр обую т д ругие упраж нения и т. д. в надежде
на то, что дополнительн а я слож ность полож и ­
тельн о скажется на мы ш ечном росте (работает
л и это на практике, и ли это всего ли ш ь психо­
логический эффект — д ругой в оп рос!).
Тренировка мышц
под разными углами
О с о б о п р од винуты е бо д и б и л д ер ы , т р е н и р у ­
ю щ и еся уж е б о л е е 10 л ет , р азв и в аю т массу,
б л и зк ую к и х е ст ес тв е н н о м у п р еделу. К огда
та к о е п р ои сх о ди т, о н и ч а с т о п е р е х о д я т н а
б о л е е просты е, базовы е упраж нения, однако
в ы п о лн я ю т и х под р азн ы м у г л о м в надеж де
п о л н ос ть ю р еа ли зо в а ть свой п о тен ц и ал, о т ­
Вот вам программы, сукины дети!
С ущ ествует ряд слож н ы х п одходов к состав­
лен и ю программ, описанны х в книге «Т р е н и ­
р овочная зо н а », н о я п р и в ед у т о л ь к о сам ы е
осн о вн ы е пр огр ам м ы . П о ч е м у? П о т о м у что
вы для меня — как дети. Я думаю , вы классные
работать слабые места и заполнить последню ю
к леточ к у своей формы, ускользаю щ ей от них
при вы п олн ен и и тольк о базовы х упраж нений
в привычном реж име.
Разнообразие
П р ес ы щ ен и е и с тр есс такж е яв л я ю т ся п р и ­
чи н ам и , по к ото р ы м с п ор тсм ен ы н ач и н а ю т
тренироваться по б о лее слож ным программам.
И н тен си в н ое п о сле д ов а те льн о е вы п олн ен и е
базовых упраж нений— это нелегко! Если доба­
вить другие упражнения и распределить усилия
на б о ль ш и й о б ъ е м упраж нений, тр ен и ровк и
б удут даваться н ам н о го легч е , и к он ечн о же,
они хотя бы иногда будут б о ле е увлекательн ы ­
ми, ч ем ж есткая база.
К л ю ч е в о й м о м ен т: всегда с то и т зан и м аться
п о сам о й п р остой , н аск олько это возм ож н о,
п р огр ам м е — о н а бы стрее, ч ем л ю б а я сло ж ­
ная программа, сделает вас больш е и сильнее.
Однако есть ряд веских причин продвинуться
вверх по граф ику трен и ровок и освои ть бо ле е
слож ны е програм м ы . Если вы пока ещ е не на­
б р а л и ж ел а е м ую м ы ш еч н ую м ассу и в ам не
требуется просто слегка подшлифовать набран­
ную форму, то лучш е избегать перетренировки.
Когда вы прокачиваете си лу и не выдерживаете
реж и м сам ы х п р осты х п р огр ам м , та ки х как
о б щ и е уп раж н ен и я д л я развития м ы ш ц те ла
(с. 7 5 ), п о п р о б уй т е п р огр ам м ы д л я верхн ей
и нижней частей тела (с. 76). С портсмен может
вы полнять и х д о лги е годы.
ребята, и м не нравятся ваши прически. А ещ е
я хочу, чтобы вы, парни, росли.
Н овичкам на зам етку: след ует поним ать, что
п р ед л а га е м ы е уп р аж н ен и я д о лж н ы в ы п о л ­
няться последовательно с собственны м весом.
Поэтому, есл и рек ом ен дован о вы п олн ять по­
следовательные от ж им ания, это значит, что
вы долж ны в ы полнять все более трудные виды
отжиманий, по мере того как становитесь силь­
нее. Как можно узнать о данных последователь­
ны х упражнениях? Д ля начала м ож но зайти в
б л о г РСС: p cc b lo g.d ra go n d oo r.c om . П ообщ ай ­
тесь с ч лен а м и сообщ еств а и озн аком ьтесь с
архивами или статьями, за ботливо составлен­
ны ми чудесной девуш кой с гирям и А дрианой
Харви, о б ла д ательн и ц ей РСС. Также с п о с л е ­
довательны ми упраж нениями вас познакомят
книга «Тренировочная зон а» (в двух частях) или
отличные книги Эла Кавадло «Выйти за пределы
возм ож ного» и «Повы ш айте планку».
Вы такж е м ож ете об р а ти ть в н и м ан и е на то,
что во м н оги х из ук азанны х п р огр ам м о т ­
сутствует п е р е ч ен ь п р и м ен яем ы х те х н и к —
в м есто это го в н и х м о гут т о л ьк о приводиться
тр ен и руем ы е мышцы, н априм ер упраж нения
для трицепса. Это значит, что вам необходим о
в ы брать сам о сто ятельн о , какие упраж нения
вы буд ет е в ы п о лн я ть в д а н н о й о б ла ст и . Н е
п аникуйте, е сли не знаете, с ч е го начать. Д ля
тех , к т о с уд ор о ж н о п ы та ет ся н а й т и сам ы е
л у ч ш и е уп р аж н ен и я с с об с т в е н н ы м в есо м ,
в главе 3 «С о в еты Уэйда „Т рен ер а" п о тр е н и ­
ровке о тд ель н ы х груп п м ы ш ц » я п р и в ел ряд
эффективных уп раж нений д ля каж дой части
тела. О тли чн о, парни.
Общие упражнения; для развития мышц тела, часть 1

Д е н ь 1: П о с л е д о в а т е л ь н ы е п р и се д ан и я
П о с ле д о в а т е л ь н ы е п одтяги ван и я
П о с л е д о в а т е л ь н ы е о тж и м а н и я

Д е н ь 2: О тд ы х

П овтор и ть к ом п лекс

Если вы не полны й новичок, которы й вы полняет самые просты е п оследовательны е упражнения,

даж е это м ож ет бы ть д о в о л ь н о тя ж ело в ы п олн и ть. М н оги м сп ор тсм ен ам вп олн е д остаточ н о
вы полнять комплекс д ля дня 1 п о понедельникам , средам и пятницам, п олн остью посвящая вы­
ходные восстановлению .

Ход выполнения программы

Общие упражнения для развития мышц тела, часть 2

Д е н ь 1: П о с л е д о в а т е л ь н ы е п р и се д а н и я
П о с л е д о в а т е л ь н ы е о тж и м а н и я
П о с л е д о в а т е л ь н ы е п о д ъ е м ы к ор п уса
из п олож ен и я леж а
П о с л е д о в а т е л ь н ы е п о д тя ги в а н и я
П о с л е д о в а т е л ь н о е у п р а ж н ен и е (с т о й к а «м о с т и к » )
О б р а тн ы е у п р аж н ен и я (н а п р и м е р , с то й к а н а р ука х)

Д е н ь 2: О тд ы х

П ов тор и ть ком п лекс

Ход выполнения программы

Сплит-программа для развития
верхней/нижней частей тела, часть 1

Д е н ь 1: П о с л е д о в а т е л ь н ы е о тж и м а н и я

П о с л е д о в а т е л ь н ы е п о д тя ги в а н и я

О б р а тн ы е у п р аж н ен и я (н а п р и м е р , с то й к а н а р ука х)

Д е н ь 2: П о с л е д о в а т е л ь н ы е п р и се д ан и я

П о с л е д о в а т е л ь н о е уп р а ж н ен и е (с т о й к а «м о с т и к » )

П ослед овательн ы е подъем ы н ог

Д е н ь 3: О тд ы х

П ов тор и ть к ом п лекс

Ход выполнения программы

Сплит-программа для развития
верхней/нижней пастей тела, часть 2

Д е н ь 1: П о с л е д о в а т е л ь н ы е о тж и м а н и я
П о с л е д о в а т е л ь н ы е п о д тя ги в а н и я
П о с л е д о в а т е л ь н ы е о тж и м а н и я в с т о й к е н а р ука х
П о с л е д о в а т е л ь н ы е а в с т р а л и й с к и е п о д тя ги в а н и я
Д е н ь 2: О тд ы х
Д е н ь 3: У п ра ж н е н и я н а и к р ы
П о с л е д о в а т е л ь н ы е п р и се д ан и я
П о с л е д о в а т е л ь н о е уп р а ж н ен и е (с т о й к а « м о с т и к » )
П ослед ов ательн ы е п одъем ы ног
Д е н ь 4: О тд ы х
П ов тор и ть ком п лекс

Ход выполнения программы

Трехступенчатая сплит-программа, часть 1

Д е н ь 1: П о с л е д о в а т е л ь н ы е о т ж и м а н и я в с т о й к е н а руках

П о с л е д о в а т е л ь н ы е отж и м а н и я

У п р а ж н е н и я н а б и ц еп с ы

П о с л е д о в а т е л ь н ы е уп р а ж н ен и я н а х в ат

Д е н ь 2: П о с л е д о в а т е л ь н ы е п р и се д ан и я

П о с л е д о в а т е л ь н о е уп р а ж н ен и е (с т о й к а « м о с т и к » )

П ослед ов ательн ы е подъем ы ног

Упраж нения н а икры

Д е н ь 3: П о с л е д о в а т е л ь н ы е п од тя ги в а н и я

П о с л е д о в а т е л ь н ы е а в с тр а л и й с к и е п о д тя ги в а н и я

У п р а ж н е н и я н а тр и ц еп с

П о след о в ательн ы е отж им ания на пальцах

Д е н ь 4: О тд ы х

П о в тор и ть ком п лекс

Трехступенчатая сплит-программа, часть Z

П о с л е д о в а т е л ь н ы е о тж и м а н и я
П о с л е д о в а т е л ь н ы е о тж и м а н и я в с т о й к е н а р ука х
В е р т и к а л ь н ы й ж и м н а б р у сь я х
У п ра ж н е н и я н а тр и ц еп с
П о с л е д о в а т е л ь н ы е о тж и м а н и я н а п а л ь ц а х
Д е н ь 2: О тд ы х
Д е н ь 3: П о с л е д о в а т е л ь н ы е п о д тя ги в а н и я
П о с л е д о в а т е л ь н ы е а в с т р а л и й с к и е п од тя ги в ан и я
П одъем с и ло й в упор
У п р а ж н е н и я н а би ц еп с
П о с л е д о в а т е л ь н ы е уп р а ж н ен и я н а хв ат
П о с л е д о в а т е л ь н ы е пр и се д а н и я
П о с л е д о в а т е л ь н о е уп р а ж н ен и е (с т о й к а « м о с т и к » )
П ослед ов ательн ы е подъем ы н ог
Ч ел н о ч н ы е прыж ки и ли б ег
У п р а ж н е н и я н а ик р ы
Д е н ь 5: О тд ы х
П ов тор и ть к ом п лекс

Ход выполнения программы

Четырехступенчатая сплит-программа, часть 1

Д е н ь 1: П о с л е д о в а т е л ь н ы е о тж и м а н и я 1 Т р е н и р о в к а б и ц еп с а
П о с л е д о в а т е л ь н ы е отж и м ан и я Т р е н и р о в к а т р и ц еп с а
в с т о й к е н а руках Т р е н и р о в к а хв ата/
П о с л е д о в а т е л ь н ы е о тж и м а н и я 2 п р едп лечи й
У п ра ж н е н и я н а п л е ч и 2
Д е н ь 2: Т р е н и р о в к а ш еи Д е н ь 5: О тд ы х
Тренировка брю ш ны х мы ш ц П овторить
Т р е н и р о в к а икр ком п лекс
П о с л е д о в а т е л ь н ы е п р и се д ан и я
У п ра ж н е н и я н а к в ад р и ц еп сы
У п ра ж н е н и я н а би ц е п с ы б ед е р
Д е н ь 3: Б ег /пр ы ж к и
П о с л е д о в а т е л ь н ы е п о д тя ги в а н и я
П ослед овательн ы е
г о р и з о н т а л ь н ы е п о д тя ги в а н и я
С т ой к а « м о с т и к »
Д р у ги е уп р а ж н ен и я на ту р н и к е

Ход выполнения программы

 Четырехступенчатая сплит-программа, часть Z
Д е н ь 1: Т р е н и р о в к а и кр Д е н ь 3: С т ой к а «к р о к о д и л »

У п ра ж н е н и я н а би ц е п с ы б ед е р П о д тя ги в а н и я 1

П о с л е д о в а т е л ь н ы е п р и се д а н и я П о д тя ги в а н и я 2

У п ра ж н е н и я н а кв ад р и ц еп сы П ослед овательн ы е

Т ренировка б рю ш н ы х м ы ш ц г о р и з о н т а л ь н ы е п о д тя ги в а н и я

Б ег/п ры ж ки У п ра ж н е н и я н а би ц еп с ы

Д е н ь 2: О тж и м ан и я 1 С т ой к а «м о с т и к »

О тж и м ан и я 2 Д е н ь 4: С т ой к а на руках

Ж и м н а бр у сь я х У п ра ж н е н и я н а п л е ч и 2

У п р а ж н е н и я н а т р и ц еп с ы У п ра ж н е н и я н а м ы ш ц ы ш еи

О тж и м ан и я н а п а л ь ц а х У п р а ж н е н и я н а х в ат 1

Д ы х а т е л ь н ы е уп р аж н ен и я У п ра ж н е н и я н а х в а т 2

О тд ы х

Д е н ь 5: П овтор и ть к ом п лекс

Ход выполнения программы

 Итак, начнем... Суровая серм яж н ая правда о том, как превратить себя
в стальную раму из плотны х мышц, тренируясь только по принципам
старой доброй последовательной гимнастики. Вот только правда вам
будет не по зубам!
А? Ч то? Правда вам буд ет п о зубам , н о у вас
есть пара вопросов? О ’кей, парни, я слушаю.
В. Почему сразу собст венный вес? Почему я не
м о гу использовать веса и тренажеры, для того
чт обы накачать мы ш цы?
О. Можете. Вы можете легко применять концеп­
ции и принципы, описанны е в д ан н ой книге,
работая с весами и л и тренаж ерам и. Д ля тр е ­
ни р овк и мы ш ц м о ж н о и с п о л ь зо в а т ь м еш ки
с п е ск о м и л и сто п к и к и р п и ч е й — вы б ор за
вам и. П р о ст о орга н и за ц и я РСС за н и м ае тс я
тр е н и р о в к ам и с с о б ств ен н ы м в есом . Л и ч н о
я верю в то, что р абота с собствен н ы м весом
даст прикурить ра бот е с лю бы м и внешними
весами в п лане о б щ ей эфф ективности тр ен и ­
р овок по причинам, указанны м в м о ей книге
«Тр енировочная зона».
Е сл и вы д ей с т в и т е л ь н о х о ти те за н и м а т ьс я
с в неш ним и весами, лучш ая к нига п о старой
те х н и к е р азви ти я ф у н к ц и он а льн о й си лы —
«Энциклопедия авангардистской школы трени­
ровки силы и общ ей физической п од готовки»
(T h e Encyclopedia o f Underground Strenght and
Conditioning), написанная замечательны м пар­
н ем Заком Ивен-Эшем. П очитайте!
В. Я т а к пони м а ю , ч т о п о д т я ги в а н и я п р я­
м ы м и обр а т н ы м х в а т ом я в л я ю т ся осн ов -
ными уп р аж н ен иям и для р а зв и т и я ш ирочай­
ш и х м ы ш ц сп и ны и бицепсов. К сож алению ,
я п ок а не м о гу п о д т я ги в а т ь с я . С т о и т л и
м не использова т ь р езин овы е лен т ы для п од ­
т я ги ва н и й ?
О. С п о р тсм ен а м уд а в а л о с ь д о ст и ч ь ф орм ы ,
позволяю щ ей вы полнять подтягивания, за ты ­
сячи л е т до и зобр етен и я резиновы х лент. О ни
и вам не нужны. Если у вас недостаточно силы,
чтобы вы полнять обы чны е подтягивания, п о­
ч е м у бы вам н е п о п р о б о в ат ь ав стр али й ски е
п од тя ги в ан и я ? П о с м о т р и т е н е п р е в зо й д е н ­
ны й видеоинструктаж , сняты й наш им п е р е ­
д овы м и н стр укто ро м Э ло м К авадло: h ttp :/ /
w w w .a lk a v a d lo .c o m / 2 0 1 0 / 0 1 / 0 7 / a ll-a b o u t-
au stralian -pu ll-up s.
Со в р е м е н е м а в с тр а л и й с к и е п о д тя ги в ан и я
мож но услож нять, как это д ела ет Эл.
Австралийские подтягивания представляют со­
бой горизонтальны е движения, но вы также м о ­
ж ете последовательно развить силу, выполняя
вертикальные тяговые движения. В руководстве
РСС описано почти 17 вариаций вертикальных
подтягиваний! Если вы уже почти готовы выпол­
нять подтягивания, как насчет подтягиваний в
положении «складной н ож »? Выполняя подтяги­
вания в полож ении «ск лад н ой нож », вы стоите
на коробке и пятками помогаете себе совершать
тяговы е движения вверх.
Если вы будете выполнять такие движения, вам
не нужны будут ленты .
В. Глядя на гимнастов, я не сомневаюсь в том,
что методы последовательной гимнастики по­
м ога ю т значит ельно развит ь мы ш цы верхней
части тела. Н о чт о с ногами? Не будут ли они
вы глядет ь как палочки?
О. H e-а, сущ ествует м н о го техник тренировки
н ог с и сп ользован и ем собств ен н ого веса, как
я уже говор и л в главе 3. Грустно, но факт: б о ль ­
шинство парней, которые гонят на тренировку
ног, л и б о бесп о лезн ы е жирдяи, л и б о дрищ и-
теоретики, которы е ни р азу не п р обов али тех­
н и ку работы с собственны м весом.
Как т о льк о вы сделаете два подхода прави ль­
н ы х п р и сед ан и й н а о д н ой н о ге, с т о л ь к о же
раз с то й к у «м о с т и к », а за тем п оп ры гаете на
60 см в высоту, придете и скажете мне, что по­
следовательная гимнастика неэффективна для
ваш их ног. А пока вы этого не сделали, какого
черта вы ж дете?
В. «Тренер», а не подскажешь, какие упражнения
входят в сокращенную программ у для полного
новичка? Какие упраж нения наиболее необхо­
димы, чт обы тренировать все группы мы ш ц?
О. Д ля соверш енного новичка? Подтягивания,
отж имания, приседания, подъем ног. По мере
того как будете становиться сильнее, м еняйте
угол, полож ение, выполняйте стойку «м ости к».
Как тольк о снова привыкнете к упраж нениям,
делайте дополнительны е; п опробуйте гори зон ­
та льн ы е тяговы е движ ения, как при австра­
ли й ск и х подтягиваниях и ли стойке «п ередн и й
крокодил».
В. «О сн о вн ы е » упраж нения с собст венным ве­
сом, такие как от ж им ания и подт ягивания,
от рабат ы ваю т большие мы ш цы тела (грудь,
крылья, бицепсы и т. д.), но как насчет м алы х
мышц, которые т акже важ ны для бодибилде­
ра? Как насчет предплечий, икр, мы ш ц шеи?
О. Я п одробно и злож и л этот вопрос во второй
части своей книги «Тренировочная зона». Пред­
плечья отрабатывают, в чи сле других упраж не­
ний, висом, последовательны ми отжиманиями
на пальцах. И кронож ны е мышцы тр ен и рую т
подъемами на носки в полож ении стоя и сидя,
и об а эти упр аж нени я м ож н о в ы п олн ять п о ­
след овательно, заканчивая сери ей взрывных
прыжков. Последовательн ы е борцовские « м о ­
стик и» и «м о с т ы » с оп орой на ш ею п ом огаю т
накачать такую б ольш ую и ф ункциональную
шею, какая не получится при работе с весами.
Я уж е го в о р и л и сн ов а п о в то р ю : нет м ы ш ц
и л и груп п мышц, которы е м ож н о прокачать
с п ом ощ ью весов и л и тренаж еров и которы е
н ельзя отработать, причем бо ле е эффективно,
с п ом ощ ью собств ен н ого веса. П росто нуж но
знать, как это делать.
В. М не говорили, чт о если я хочу стать сильнее
и набрать мыш ечную массу, нуж но использо­
вать ж илет с от ягощ ением при от ж им аниях
и подт ягиваниях. Эт о так?
О . Н ет, вам н е нуж ен ж и лет. Н а сам о м д ел е
ж и леты с отягощ ен и ем не тольк о не пом огаю т
спортсменам, но даже меш аю т им. Вместо того
чтобы переходить с упраж нений, которы е они
на д ан н ом этапе вы полняю т, на повы ш енную
ступень, сп ортсм ены, и сп ользую щ и е ж и леты
с о т я г о щ е н и е м , п р о с т о з а ц и к л и в а ю т с я на
ж и лета х и в ы п олн я ю т то же сам ое уп р аж н е­
ние, при это м и х п о тен ц и ал остается н е рас­
крытым, а навыки не развиваю тся, п оск ольк у
о н и н е п е р е х од я т к н ов ы м , б о л е е с ло ж н ы м
те х н и к а м . Ж и л е т ы такж е п л о х о в л и я ю т н а
ф орм у — мож ет бы ть, в н езн ач и тельн ой сте­
пени, н о все же.
Тем н е м е н ее м н о г и е тр ен ер ы с эти м н е с о ­
глашаются. Если есть ж елан и е побаловаться с
ж илетом — вперед! Вероятно, получ и те массу
удовольствия. Н о нуж но л и вам это? Не-а!
В. П одходят ли женщинам занят ия с собствен­
ным весом? Известны ли женщины, достигш ие
уровня мастера, описанного в « Тренировочной
з он е »?
О. Ж енщ ины не м о гу т н аб и р ать м ы ш ечн ы й
о б ъ е м так ж е быстро, как мужчины, из-за н и з­
к ого ур овня тесто стер о н а. Тем н е м е н ее это
не значит, что о ни ни в коем случае н е м огут
стать сильны м и! Н есом н ен н о, ж енский орга­
н и зм так же р еа ги р ует на п о след ов а тельн ую
гим настику, как и муж ской. Н а это е сть ряд
причин. Н екотор ы е и з н и х о б усло в лен ы тем,
что последовательная гим настика подразум е­
вает развитие силы , п р оп ор ц и он альн ой весу,
а ж енщ ины , как п равило, весят м еньш е, чем
их к о л л е ги со щ ети н ой . Н еко то р ы е связаны
с п р и р о д н о й ги б к о с т ь ю сустав ов у ж ен щ и н
(к о т о р а я в д о ба в о к у в е л и ч и в а е тс я в п ери о д
берем ен н ости ). М н оги е — с простой эстетикой:
обы чно ж енщ ины б о лее склонны к движениям
тела (танцам, гимнастике), чем к работе с б о ль­
ш ими, уродливы м и, ржавыми гантелями.
Н а дан н ы й м о м ен т на п о луч ен и е ур овн я м а­
стера п р етен д ую т м н о ги е ж енщ ины . Я часто
го в ор ю о д ости ж ен и ях сп ортсм енов-м уж чин
прош лого, но, увы, обхож у вниманием женщин,
отличившихся в этой сфере, которые бы ли таки­
м и же потрясаю щ ими и даже б о лее т ого. Л и л ­
ли ан Лей тц ель (родилась в 90-е годы XIX века)
бы ла акробатом в цирке Барнума и м огла за раз
выдать 30 подтягиваний на одной руке. Говорят,
ч то в ал л и й с к а я с и ла ч ка Вулкана, ж ивш ая в
XIX веке, м о гла вы полнять отж имания в стойке
на одной руке. (В возрасте 13 л е т она п ойм ала
и усм и ри ла сбежавшего ж ер ебц а!) Так что для
ж енщ ин дверь в м ир си лового спорта открыта.
Эта дверь открыта для вас!
В. Я всерьез наст роен вы раст и — не т олько
набрать мышечную массу, но и прибавить в р о ­
сте. М ож ет ли последовательная гимнастика
помочь вырасти?
О . Н е то л ь к о м о ж е т — я сам м н о г о раз б ы л
сви детелем под обн ы х случаев. В стары е вре­
м е н а с у щ ес тв о в а л а даж е с п ец и а л ь н а я п о д ­
д и сц и п ли н а п о сл е д о в а т е л ь н о й ги м н асти к и ,
посвящ енная росту. Это сч и талось таким же
в аж ны м, как и м ы ш ечн ы й рост. П о ч е м у бы,
черт возьми, и нет? Опы т показывает, что рост
м ож но сохранить и даже у в ели ч и ть со врем е­
нем на н есколько сантиметров (а то и больш е).
Вот основны е м оменты .
■ Н е с д а в л и в а й те п о зв о н о ч н и к . Н е с тар ай ­
те с ь в ы п о лн я ть р егул я р н о п р и сед ан и я
 с г р у зо м , с т а н о в у ю тя гу , п р и се д а н и я со
ш т а н г о й и т. д. Т а к ж е н е с т о и т з л о у п о ­
т р е б л я т ь б е г о м и л и п р ы ж к ам и .

■ Е ж ед н евн о с л е д и т е за о са н к о й . Д ер ж и те
с п и н у п р я м о (п р ед с т а в ь т е , ч т о к в аш ей
г о л о в е п р и в я за н ш н ур , к о т о р ы й т я н у т
в в е р х ), г р у д ь с л е г к а в ы г н у т а в п е р е д
и п о д тя н ут а вверх.

■ Т р е н и р у й т е м е ж п о зв о н о ч н ы е д и ск и : с о ­
х раняйте и х зд о р ов ы м и и к р е п к и м и — в ы ­
п о л н я й т е с т о й к у «м о с т и к » к аж ды й д ен ь !

■ Р а зг и б а й т е с п и н у п о с л е «м о с т и к а » и в ы ­
п олн яй те наклоны .

■ М а к си м а ль н ы й р о с т т р е б у е т к р е п к и х к о ­
сте й , а к р е п к и е к о с ти т р е б у ю т к ал ьц и я .
Н ет н еобходи м ости злоуп отр еблять д о­
бавкам и, н о н е с то и т п р ен е б р е га ть м о ­
л о ч н ы м и п р од ук там и , е с л и вы х о ти те
о п т и м и з и р о в а т ь с в ой рост.

Специалисты также реком ендую т:

■ п олож ен и е стоя — подчеркивает р ост

и в е р т и к а л ь н у ю п л о с к о с т ь те л а ;

■ н а к л о н ы назад д л я зд о р ов ь я/ р ос та м ы ш ц
с п и н ы / м е ж п о з в о н о ч н ы х д и ск о в ;

■ н а к л о н ы вп е р е д д л я р астяж ки / разж атия

м е ж п о зв о н о ч н ы х д и ск о в ;
■ п о в о р о т ы ту ло в и щ а , д л я т о г о ч т о б ы о с ­
л а б и т ь н а п р яж ен и е в с п и н н ом и грудн о м
о тд е ла х ;
■ т е х н и к у г л у б о к о г о д ы ха н и я д л я р асш и р е­
н и я гр у д н о й к ле тк и .
Работает л и этот подход? С возрастом мужчины
теряют в росте о ко ло двух сантиметров. В м ои
пятьдесят с л иш ним у м еня такой же рост, как
и тогда, когда мне бы л 21 год. Я убежден: в этом
м не п о м о гл а стойка «м о с т и к ». С ом н еваю сь,
что тяж елоатлеты или бодибилдеры м огут п о­
хвастаться тем же. П осм отрите на А р н ольда —
с годами он чертовски стоптался.
П о д ан н о й те м е я сов е ту ю п о ч и та ть старую
кн и гу Х арли Д ея «Й о га для атлетов», если см о­
жете найти хотя бы один экземпляр. Там есть
отличная глава о последовательной гимнастике
для роста.
В. Вы говорили, чт о при наборе массы помога­
ю т динамические изом ет рические у п р аж н е­
ния. Я собираю сь п рокачат ь больш ие плечи,
но в книге «Тренировочная з о н а » представлены
лишь несколько статических (изометрических)
упраж нений уж е в цикле от ж им аний в ст ой­
ке на р уках. В ы не м о гл и бы т ь дат ь больше
примеров динамических упражнений, которые
я м о г бы выполнять для т ого, чт обы перейти
к от ж им аниям в стойке на руках?
О. Конечно. Помните, что перевернутые упраж­
нения (вы полняем ы е в полож ен и и вниз г о л о ­
в о й ) даю т хорош ую н агрузку на мягкие ткани
плеч и локтей. Однако перед тем как вы просто
подумаете о вы полнении перевернутых упраж­
нений, убедитесь, что вы вы п олн яли просты е
отж имания достаточн о д о лго д ля того, ч тобы
укрепить эти зоны. П о сле этого вы полняйте:
■ о тж и м а н и я с у к л о н о м в н и з;
■ о тж им ания в п о л о ж е н и и «ск л а д н о й н о ж »;
■ отж и м ан и я в п о л о ж е н и и «с к л а д н о й н о ж »
с н и зк о й п л а т ф о р м ы (н а у р о в н е к о л е н а );
■ о тж и м ан и я в п о л о ж е н и и «с к л а д н о й н о ж »
с п латф ор м ы на ур о в н е бед ер, верхн ей
ч а с т и ног.
О тсю д а м о ж н о ср а зу п е р е й ти к о т ж и м а н и ­
ям в стойке на руках напротив стены. Другая
альтерн а ти ва — стары е д о бр ы е м эри он ски е
отж имания. Ч тобы их вы полнить, нуж но в п о­
ло ж е н и и «у п о р н о гам и в с т е н у » отж им аться
на расправленны х ладонях, стоящ их на полу.
Поставьте перед соб о й ц ель (ну, скажем, сде­
л а т ь 10-15 п овтор ен и й за р аз) и всякий раз,
когда будете д остигать ц ели (хорош ая работа,
п а р е н ь ), п о д н и м ай те н о г и вы ш е н а 2 -3 см.
Д ел а й т е о тм е тк и ваш и х усп ех о в м е л о м и л и
О т ж и м а н и я в п о л о ж е н и и «с к л а д н о й
карандашом. Деш ево, просто, а главное — эф­
фективно, е сли все д елать правильно.
В. Я слышал, п одрост ковы й возраст идеален
для набора м ы ш ечной массы. Есть л и см ысл
пытаться набрать мышечную массу после 40?
О. Э тот б ред — п о лн ая х рен ь. С овр ем ен н ы е
в згл я д ы н а в о зр а с т и р а зв и т и е с и лы б ы ли
п олн остью опровергнуты п оявлен и ем д оп и н ­
гов, увели чи ваю щ и х производительность. Со­
в р ем ен н ы е пр оф есси он альн ы е б оди би лд ер ы
(и м н о г и е д р у ги е п р оф е с си о н а л ь н ы е с п о р ­
тсмены, муж чины и ж енщ ины ) начинаю т при­
н и м ать доп и н г в п одростковом возрасте, и к
40-5 0 годам и х тела полностью выгорают. В на­
стоящ ем (б езд оп и н го в о м ) м ире у подростков
метаболизм обычно настолько быстрый, что им
невероятно трудно нарастить мышечную массу.
К 40 годам м е та б о л и зм зн а ч и те л ьн о падает,
при этом ур ов ен ь тестостер он а находится на
пике. Таким о б ра зо м , это зо л о т о е врем я д ля
того, ч тобы н абрать мы ш ечную массу!
Все верно, адская си ла в 50 и 60 — это не пр о­
блем а. М н оги е силачи-ветераны м о гли вы п ол­
нять свои ужасающ ие трю ки в 80! Спортсмены
соврем енной эры, не сидящие на химии, долж ­
ны забы ть этот бред, втю хиваем ы й и м совре­
м е н н ы м , н ап и ч к ан н ы м с те р о и д а м и м и р о м
спорта, и верить только в свою приверженность
старой школе, высш им стандартам.
В. В прошлом я повредил колено. М ож ет е дать
совет, как мне сохранить суставы здоровы ми
и набрать мыш ечную массу на ногах?
0 . О чен ь, о ч е н ь ч ас то за д ав аем ы й в оп рос.
4. К олен и во м н огом питаются синовиальной
В сем сп ор тс м е н а м н е за в и с и м о о т в о зр аста
с лед ует вн и м ательн о отн оси ться к п р об лем е
сохранения здоровья коленей. Вот ш есть пунк­
тов, которы е стоит пом нить, чтобы сохранить
здоровы е колени.
1. И збегайте тяж елых весов. Глубок и е присе­
дания с собственны м и весом и со ш тангой
на данны й м о м ен т — норма, н о я гов ор и л
буквально с сотнями б о лее старших спортс­
м енов, в ы полня ю щ и х приседания с б о л ь ­
5. Сегодня лю ди съедают мясо с кости, но брез­
ш им весом, и у н и х у ВСЕХ у би ты колени.
Вот вам ответ: работайте со своим весом.
2. Глубина упражнения — клю ч к укреплению
связок. Вам нужно поддерживать свой вес на
полност ью согнуты х коленях. Глубок и е от­
ж имания на одной ноге сделаю т ваши к оле­
ни железными, но выполняйте их медленно!
3. Бицепсы н о г и икры также поддерживаю т
коленны й сустав — не тольк о квадрицепсы.
Д ля здоровья к ол е н ей всем нуж но в ы п ол­
н ять стойку «м о сти к », и парни с неустойчи­
выми коленями должны лю би ть упражнения
для икр на одной н оге!
жидкостью. Она циркулирует, когда вы «о т ­
крываете» сустав, выполняя круговые движе­
ния. Оторвите ногу от пола и выполняйте кру­
говые движения. (Никогда не делайте этого,
когда ноги находятся на полу, как вы можете
видеть у мастеров боевы х искусств. К олено
представляет собой шарнирный сустав, по­
э то м у о н о н е рассчитано на то, чтобы вы­
полнять круговые движения под нагрузкой.)
гую т хрящами — а ведь это хрящевая ткань.
В результате сегодня у лю дей плохие хрящи.
Ч тобы это исправить, они приним аю т вся­
кую гадость вроде глю козам и н а, которы й
состоит... та-даа! в о сн ов н ом из хрящ евой
ткани. Ешьте хрящи при первой же возмож ­
ности, если хотите укрепить хрящевую ткань!
6. Я Н Е Н АВИ Ж У реком ен довать добавки, но
зна ете что? Р ы б и й жир, похож е, р еа ль н о
п о л е з е н д л я к о л е н ей . Э то на с а м о м д е л е
работает.
В. Я д ово л ьн о т ощ ий, и у м еня всегда бы л и
большие проблемы с набором массы — лю бой,
даже жировой. Я практически не м о гу набрать
мыш ечную массу. П о какой программе мне сле­
дует заним ат ься?
0 . Хотите — верьте, хотите — нет, но п рограм ­
ма, по которой вы заним аетесь, не так важна,
как п р и н ц и п ы и о б р а з ж и зн и , к о т о р ы м вы
следуете. Вот что вам нуж но делать.
1. Ведите д невник . Р аб о тай т е п о с ер ье зн о й
програм м е вроде «Трудны е врем ена». Н ач­
н и те на ш аг м еньш е, ч ем вы вы п олн я ете
о б ы ч н о , и п о ст еп е н н о ув е л и ч и в а й т е н а ­
грузк у каж дую неделю — хотя бы на одно
повторение. Заставляйте себя д ействитель­
но работать.
2. В конце упраж нений, направленны х на раз­
витие верхней части тела, вы полняйте жим
н а б русьях (с н а ч а л а р а зо гр ей т ес ь, за тем
сделайте два м ощ ны х подхода). Если у вас
нет брусьев, попробуйте выполнять жимы на
перекладинах. О ни отли чн о отрабаты ваю т
мышцы торса и трицепсы.
3. Разработай те п р оек т н а кор отк и й период
врем ени — путь это вас мотивирует. Я хочу,
чтобы вы прибавили 2 см мышц за четы ре
месяца!
4. Ешьте четы ре раза в день. Как по часам. Три
раза — п р и ем пищ и, один раз — перекус.
Ешьте мн ого, п оглощ айте б ольш ое коли ч е­
ство углеводов, ж иров, белков. Н алегай те
на говяжьи котлеты, гам бургеры , сосиски,
яй ц а и т. д. Э то д ей с тв и т ел ь н о п ом огает.
Н е бой тесь есть фастфуд. (Е сли выпиваете
по выходным, н и ч его страш ного, н о пред­
п о ч ти т е п и в о к р е п к о м у а л к о го л ю . Б о л ь ­
ш ое к оли чество углеводов тоже зам едляет
м е та б о л и зм . М н о ги е с п ор тсм ен ы стар о й
школы во время тренировок сидели на пив­
н о й д и ете. Я го в ор ю , есл и вы вы пиваете,
м олодой человек. Если н е пьете, то не стоит
и начинать.)
5. Гормоны стресса нарушают процесс пищева­
рения. Расслабьтесь п осле еды. П ослуш айте
музыку. Посм отрите дерьм овы й телевизор.
Отдохните!
6. Х ор ош о п оев, подож дите час, преж де ч ем
начать тренироваться. Процесс п ищ еваре­
ния п еренаправляет б о льш ой об ъ е м крови
к желудку. Когда крови б ольш е в желудке,
ее н е хватает в мышцах. (В от поч ем у мама
за п р е щ ала в ам куп аться в т е ч е н и е п о л у ­
часа п о сл е еды . О на н е х о тела , ч то б ы вы
утон ули .)
7. Вы н е у п о м я н ули стресс и л и сон. Вот вам
задание на ближайш ие три месяца — 10 ча­
сов к реп кого сна в сутки. Е сли н е м ож ете
осилить это ночью, научитесь дремать днем.
8. Вера. Вера — это вп олн е р еальн ы й б и о л о ­
гическ ий процесс. Н ачн и те видеть в себе
крутого парня — хотя бы эти четы ре м еся­
ца, — и все придет.

В. В некоторых спорт ивных журналах я читал,

что необходимо часто менять упражнения, для
т ого ч т обы обмануть мы ш цы и заставить их
расти. Эт о так?

О. М ыш ечны е к летк и — бинарны е создания.

Они м огут сокращаться и ли расслабляться. Это
все, ч то о н и м о гу т д ела ть. К огда м ы ш ечн ы е
к летки груди горят, он и не знают, вы полняете
л и вы ж им на брусьях, отж имания и ли р абота­
ете на кольцах. Они понятия о б этом не имеют.
М ы сль о том, что перем ена упраж нения может
запутать (и л и ш окировать) мышечные клетки,
абсурдна. если я надеюсь нараст ит ь м ы ш ечную массу.
Там т акж е написано, ч т о мне нуж но огр ом ­
Конечно, вы полнение одних и тех же упраж не­
ное количество протеина, ч т о-т о вроде 2 г на
ний в течение д о лго го времени под оп ределен ­
500 г веса. Почему в ваш их заповедях ничего не
ным угло м может дать нагрузку на суставы или
сказано о протеине?
соединительны е ткани, что сп особн о вызвать
пр остр ел и ли б о л и п о сле тренировки. Ч тобы О. Я подробн о остан ови лся на «п ро теи н о в о м

это предотвратить, хорош о периодически м е­ м и ф е» во второй части к ниги «Трен и ровочн ая

нять упраж нения. К онечно, если у вас травма, зон а ». Вам не требуется огром н ы х регулярны х

возмож но, придется п олн остью изм енить п ро­ д оз протеина, ч тобы д остичь верхней планки

грамму, учитывая этот момент. при род н ого ген ети ч еско го потен ц и ала. Если
вы едите больш е белка, ч ем тр ебует здоровая
Настоящ ая ценность р азнообразия в том, что
диета, этот лиш ний белок не трансформируется
оно д елает тренировку интересной. Мышечные
в мышцы. Мышечная ткань не состоит из белка:
клетк и не м о гут устать — устает мозг, и очен ь
о ко ло 70 % мышц — это вода. Если бы вы вы­
быстро. Отличная м ы сль — каждые 6-8 недель
пи вали ли ш н и й гал л о н воды в день, думаете,
н ем н ого м енять свою программу, п росто для
она бы трансф орм ировалась в мышцы и он и
то го , ч то б ы в о зн и к ал о о щ ущ ен и е свеж ести,
бы раздулись, как у моряка Попая? Н ет — вся
радости и творчества. И зм енения м огут бы ть
не нужная ваш ему те л у вода выйдет м очой. О т
м и н и м альн ы м и — другое количество повторе­
ли ш н е го белк а так п росто н е и збавиться, п о ­
ний, и ной порядок вы полнения упраж нений
это м у т е л о расщ епляет его на сахара и жиры.
и другое послед нее упраж нение, — н о п оста­
В результате вы сокобелковая диета скорее по­
райтесь все же вносить некоторы е изменения.
дарит вам больш ой живот, чем стальные мыш ­
Не для мышц, а для мозга!
цы. В тю рьм е я видел бесчисленное количество
В. Я читал в некоторых спорт ивных журналах, спортсменов, нарастивших гигантскую мышеч­
чт о нуж но есть прот еи н каж ды е 2 - 3 часа, ную массу на низкобелковы х диетах. На самом

д еле по современным фитнес-стандартам наши
диеты считаются ничтож ными.
Если это так — а это так, — то п о ч ем у тогда
все ж урналы советую т вам и сп ользов ать вы­
сокопротеиновые добавки? Все просто. П отом у
что — и так везде — их спонсирую т компании,
производящ ие и продаю щ ие это дерьмо.
В. Я слышал, чт о сыворот ка идеальна для м ы ­
ш ечного роста. Эт о так?
О. Меня поражает, как м н ого простоф иль пове­
рили в сказки и молятся на сыворотку. С самого
п о явления м о л о ч н о го ж ивотноводства сы во­
ротка считается н ем ного б о лее чем ненужным
побочны м продуктом производства сыра. (Ага,
б л а г о с л о в е н н ы буд ут п р о и з в о д и т ел и сыра.
П лю с к карме, е сли вы у ло в и ли ход м о и х м ы с­
л е й .) При производстве сыра (скваш иванием
м олок а или доба влени ем сы чуга) м о лок о рас­
падается на два компонента: творожную массу
и сыворотку1, (это два совершенно разных вида
белка. Все слы ш али про бело к в сыворотке, но
творожная масса лучш е известна бодибилдерам
как казеин.)
Помните давний детский стишок? Миссис Маффет на пригорок присела, творог и сыворотку ела. Вот от­
куда пошла творожная масса. Не спрашивайте меня, при чем здесь пригорок. Хрен его знает, я не в курсе.
Творожная масса плотная и вкусная, в ней есть
вещ ества, к оторы е при п р ессовании превра­
щ аются во вкусный пи тательны й сыр — в нем
м н о го протеина, к альц и я и п о лезн ы х жиров,
к оторы е м е д ле н н о всасываю тся орган и зм ом .
С ы в о р о т к а — э т о в о д я н и ст а я н е п р и я т н а я
жижа, подним аю щ аяся на поверхн ость. Года­
м и сы роделы вы брасы вали э то т м усор. Они,
наверное, от р адости пры гали, когда в отд еле
м а р к е т и н га к а к о г о -т о с ы р о д е л ь н о г о п р е д ­
приятия в Китае наш елся кто-то, к то наконец
п о н ял, как е го м о ж н о и с п о л ь зо в а т ь , — вы ­
суш ивать в порош ок, д ела ть и з н его д обавки
и продавать по сверхцене придуркам, которые
д ум аю т, ч то , р азм еш а в и в ы п и в э то , ч е р е з
ш есть месяцев о н и будут вы глядеть, как Х алк
Х оган ! Бугага!
При чи н а, п о к от о р о й сы воротка як о бы ч е р ­
товски чудесна, очен ь проста. О на бы стро вса­
сывается в кровь. К сож алению , челов еч еск ое
те л о стр ои т мы ш цы невероятно м едлен н ы м и
тем п ам и — и в о сн о в н о м это прои сходи т во
сне, ч то озн ачает: с лу ч ай н ы й в б р о с в кровь
дозы протеина во время дня бесполезен. На са­
м ом д еле аб солю тн о бесп олезен ! А творожная
масса в ж елудке превращ ается в гель. И те л о
перевар ивает творож ную м ассу в течен и е
д о лго го врем ени. Это значит не то льк о то, что
вы д о лго не будете испытывать чувства голода,
н о также то, что орган и зм п о луч и т бо льш ую
в о зм о ж н ость у св о и ть ч асть у п о т р е б л е н н о го
белка.
М ое м нение? Н е тратьте ден ьги на сыворотку,
лучш е вместо этого съешьте недорогой старый
д обры й бутерброд с сыром. Это лучш ая пищ а
для мышц!
 Вы таки е ж е, к ак и я. Вы лю бите мы ш цы , и вам н р ави т ся и д ея
вырасти как мож н о больше. М уж чины д о л ж н ы выглядеть больш им и
и си л ь н ы м и — н е это л и н ам говорят с детства? Н е это л и н ам
вдалбливают, как мантру, цветные комиксы с того самого момента,
как мы берем и х в свои грязные детские ручонки?

ы можете подумать: кому, черт возьми, н аб о р м ассы н еф ун к ц и о н аль н ы м — таковы

В надо получить максимальную силу без

к а к ого-ли бо м ы ш ечного р ост а ? Эт о
вроде как работаеш ь, но в конце дня
не забираешь получку, так?

Нет. Есть куча лю дей, которы е хотят (и л и им

это нуж но) получи ть о гро м н ую с и лу и м ощ ь,
но без соответствую щ его объем а мышц. К ним
относятся, например, спортсмены, соревную ­
щиеся в различных весовых категориях, борцы,
бойцы М М А, боксеры и т. д. Это женщ ины, ко­
торые, как правило, хотят, тренируясь, развить
си лу и при этом не увеличиться в размерах. Н е­
которы е муж чины ж елаю т обрести стальную ,
гибкую , как плеть, м ощ ь, н о считаю т простой
м н о ги е бой цы , возм ож н о, Брюс Л и яв ляется
д л я н и х об р а зц о м . Н е к о то р ы е п р ос то х о тят
у д и в л я ть л ю д ей , о б ла д а я с р а в н и те ль н о н е ­
больш им и размерами и огром ной силой. Логан
К ристоф ер — изв естн ы й м астер, т р е н и р ую ­
щ ийся с собственны м весом, и силач, которы й
попадает в эту категорию .
И ч то н е м е н ее важ но, в д ан н ую гр у п п у п о ­
падаю т бодибилдеры . И л и д олж ны попадать.
Как я подчеркнул в 10-й заповеди в главе 2, все
спортсмены, которы е хотят м акси м альн о вы­
расти, долж ны посвящать определенную часть
своего времени тренировке чистой силы. Не о б ­
ладая высоким (р астущ и м ) уровн ем силы, н е­
возможно использовать необходимую нагрузку,
чтобы заставить мышцы расти. Это особен н о
верно д ля тех, кто уж е о св о и л о п ред елен н ы е
базовы е м оменты .
Хватит о набор е массы. Вы хоти те соединить
м о щ ь а р м е й ск о го везд ех о д а « Х а м в и » с э л е ­
гантны м и очертаниям и «П о р ш е»? С ледую щ ие
десять заповедей как раз о б этом, парни. Вы­
полняйте их, и я обещ аю , что у вас все получит­
ся, даже если раньш е вам бы ло трудно развить
силу. Д ни слабости давно в п рош лом , ребята.
1-я заповедь: выполняйте малое количество
повторений, экономя силы!
Когда я тренировался в Сан-Квентине, то услы ­
ш ал поговорку:
П е р в ы е н е с к о л ь к о — д л я с и лы ,
о ст а льн ы е — д ля мыш ц.
Ч то это значит? Итак, представьте себе подход
п о д тяги ван и й и з 8 п о в то р ен и й . Вес в аш его
тела одинаков при вы п олн ен и и всех 8 подтя­
гиваний, но во время первы х трех повторений
мышцы самые свежие, о н и облад аю т н а и б о ль­
ш ей сокращ ающ ейся силой. О ни напрягаются
с и ль н ее всего. Вот что та кое си ла — сп особ­
ност ь нервной сист емы соверш ать сокращ е­
ния м ы ш ц вы сокой инт енсивност и. П о э то м у
первые повторения трен и рую т силу.
си лы » во время тренировки. Выполняйте м алое
к оли чество повторений, не выматывайте себя
и хорош о отдыхайте м еж ду подходами.
Б о д и б и л д е р а м т р у д н о ш е в е л и т ь м о зг а м и .
Спортсмены, к оторы е мечтаю т о бо льш о й м ы ­
ш ечной массе, привыкли выходить за пределы
в о зм о ж н о го п р и тр ен и р о в к ах , н о н а сам ом
д ел е это плохая идея, есл и вы хоти те д оби ться
м ак с и м альн о й силы , н е н аби р ая м ы ш ечн ую
массу.
Прям о сейчас н екоторы е ум ники м о гут задать
вопрос: «П о ч ем у бы просто не вы полнять под­
ход по 8 повторений? Н е даст л и это си лу (п ри
вы полнении первых повторен и й ) и м ассу (при

Во время нескольких последних повторений —

6 -8 -г о — ваш и мы ш ц ы уж е уста в ш и е. О н и
больш е не м огут работать интенсивно, поэтом у
н е м о г у т р азвивать нервную сист ему так же
эффективно, как первые три повторения. П о ­
этом у эти последние повторения наим енее эф­
фективны д ля тренировки силы. Н о п оскольку
вы расходуете энергию м ы ш ечных к леток, вы
тр енируете м ы ш цы, заставляя их расти и на­
бираться химической энергии. Вот что значит,
когда говорят, что первые повторения нужны
для силы (т о есть нервной си стем ы ), а послед ­
ние — д ля мышц.

Ч т о э то о зн а ч а е т на п р ак ти к е? Ну, е с л и вы
хотите развить о гром н ую си лу б ез наращ ива­
ния м ы ш ечной массы, вы берите упражнения,
которы е мож ете вы полнить 6-8 раз, однако не
вы полняйт е и х все. С д елай те т о л ь к о п ервы е
три повторения... но н аи б о лее интенсивно, ис­
пользуя как можно больш е силы и напряжения.
Затем остановитесь на третьем повторении...
даже если вы можете сделать еще 3 -5 повторе­
ний. Сегодня это часто называется «сохранять
вы полнении последни х п о в то р ен и й )?» Ну, вы
можете делать это. Это основа «Тренировочной
зо н ы ». Однако д анны й м етод од н ов р ем ен н о
развивает с и лу и мы ш ечную массу, а если вы
хо ти те д о ст и ч ь т олько силы, вам нуж н о с о ­
хранять силы.
Сохранение сил также позволяет вам тр ен и ро­
ваться чаще — из чего вытекает 2-я заповедь.
2-я заповедь: используйте закон Хебба —
как можно чаще отрабатывайте движения!
К огд а б о д и б и л д ер ы и н те н с и в н о тр е н и р ую т
мы ш цы , эти мы ш цы адаптирую тся, вы раба­
тывая больш ее количество эн ерги и в клетках.
Они растут. Этот процесс м ож ет бы ть д л и те ль­
ным — проходить в течение дней, а в некоторых
случаях недель. Вот п о ч ем у отдых, п итание и
сон — святые понятия для бодибилдера. Рост
происходит во время сна.
Ч и ст о си ло в ы е т р ен и р о в к и п р оход ят по-
д р у го м у. С и л а р а с те т в о м н о г о м б л а го д а р я
том у, ч то н ервная си ст ем а соверш енст вует
сообщение с мышцами. Представьте, что ч е ло ­
веческие бицепсы состоят из сотни мышечных
к лето к и к каж дой подведен нерв (я утрирую ,
разумеется, на один нерв приходится нам н ого
больш е клеток, н о в о сн овн ом картина вы гля­
дит так). М ыш ечны е клетки бинарны , о н и не
м о гут работать в интенсивном и ли спокойном
реж име — они л и б о сокращ аются п олн остью ,
л и б о находятся в состоянии покоя. То, сколько
си лы вы м о ж ете вы ж ать и з св ои х б и ц еп сов,
зависит в о сновном о т того, какое число м ы ­
шечных клеток будет задействовано. В среднем
Ч И С ТО СИ ЛО ВАЯ ТАК ТИ К А
Т РЕ Н И РО В К И
• Вы п олн яй те м ало е к оли ч еств о
( 1 - 3 ) п о в т о р ен и й , к огд а т р е н и р у ­
е те сь .
• П р ек р а щ а й т е уп р аж н ен и я , как
т о л ь к о в аш и м ы ш ц ы уста н ут.
• Д о л г о отд ы х ай те м еж д у под ход ам и .
у ч еловека задействовано 25 % мышц. Н о при
т р е н и р о в а н н о й н е р в н о й си ст ем е, имеющ ей
эффективное сообщение с бицепсами, их ч и сло
может достигать 75 %. Представьте себе: можно
втрое развить с и лу без ув ели ч ен и я м ы ш ечно­
г о о б ъ е м а! Это, гр у б о говоря, ч и сто силовая
тренировка.
Данны е две м од ели объясняю т, п оч ем у част о­
та тр ен и ров ок н астольк о разная д ля спортс-
м е н о в -с и л о в и к о в и б о д и б и л д ер о в . М ы ш цы
бодибилдеров растут во время отдыха. Нервная
систем а сп ортсм ена-силовика развивается во
время тренировок.
И д е а л ь н ы й б о д и б и л д е р тр а т и т как м о ж н о
меньше времени на тренировку, для того чтобы
больш е врем ени посвятить мы ш ечном у росту.
Идеальный спортсмен-силовик тренируется как
м ож но дольше, чтобы нервная систем а м о гла
м аксим ально перестроиться.
У м н ы е м и р а сего назы ваю т это законом Хеб­
ба — по им ен и канадского уч ен о го (и, полож а
руку на сердце, гения) доктора Д ональда Хебба.
Старина Д ональд научил нас тому, что нервная
систем а адаптируется, ф орм ируя н овы е н е й ­
ронны е связи. Как же эти связи формируются?
Путем повт орения (за к о н Х еб б а б ы л назван
законом п овторения).
Н е н уж н о б ы ть уче н ы м , ч то б ы п о н я ть э то т
закон. В детстве нас всех учи ли , что нервная
система лучш е тренируется, когда мы выполня­
ем практические д ействи я— тренируемся. Так
болгарские тяж елоатлеты тренирую т нервную
систем у д ля развития силы, а гимнасты , акро­
баты и мастера боевы х искусств тренировались
испокон веков, чтобы вы полнять силовы е тр ю ­
ки с собственны м телом . Тренировка исклю чи­
тельно силы и тренировка для совершенствова­
ния способностей предполагаю т практически
и д ен т и ч н ы е м ето д ы . О б а о н и осн о в а н ы на
р аб о те н ер вн о й систем ы и дей ств ую т п о за ­
конам Х ебба.
М альчики и девочки, это просто. Сохраняйте
силы, вы полняйте м ало е количество повторе­
ний как можно чаще в максимально возможное
количество подходов!
Ч И СТО СИЛОВАЯ ТА К ТИ К А
Т РЕ Н И РО В К И
В ы п о л н я й те са м ы е с л о ж н ы е д в и ­
ж ен и я м а к с и м а л ь н о е к о л и ч е с т в о
раз (п р и э т о м не у т о м л я я с е б я ).
В ы п о л н я й т е м н о г о п о д хо д о в н а
п р о т я ж ен и и д л и т е л ь н ы х п е р и о ­
д ов.
О тр а б о тк а , о т р а б о т к а и ещ е р аз
о тр а б о т к а !
3-я заповедь: развивайте совместную
работу мышц!
Н ебо льш ая викторина, м альчи ки и девочки:
е сли вы хотите развить м ак си м альн ую м ощ ь
(кстати, это и е сть с и л а ), ч то и з э то го буд ет
прощ е сделать:
а) развить 10 % мы ш ечной силы;
б ) развить 100 % м ы ш ечной силы?
Просто, да? Конечно, верен о твет б! М ышцы,
р аботаю щ ие в связке, с м огут в ы работать н а­
м ного больш е силы, чем мышцы, работаю щ ие
изолированно.
Е сли вы х о ти те б ы ть си ль н ы м и , вам н уж н о
в м е р у ч е л о в е ч е с к и х в о зм о ж н о с т е й т р е н и ­
р ов а ть св ои мы ш ц ы р а б о та т ь в связке д р у г
с другом. Если и есть секрет сверсхилы, то вот
он. Использование мышц скоординированно —
одна из клю чевы х черт си льн о го спортсмена,
а в д ействительности л ю б о г о функционально­
го спортсмена. П осм отрите на то, как парень
с плохой координацией пытается поднять штан­
г у над головой. О н будет тужиться и пыжиться,
толкать ш тангу руками и верхней частью плеч.
А теперь посмотрите, как это дела ет о ли м п и й ­
ский тяж елоатлет. Он тренировался п ом огать
во время подъема веса всем и своим и мыш ца­
м и — ногам и, мы ш цам и средней части тела,
спины, груди — всем. Бум! — и вот уже штанга
вздымается над головой .
Э тот же при н ц и п п р и м ен и м к р а б о те с с о б ­
ственным весом: нуж но учиться исп ользовать
силовые способности своих мышц при отж има­
ниях — даже н ем ного п ом огать пальцам и ног!
Если система не скоординирована, не важно,
насколько сильна каждая отдельная мышца, —
сила не будет расти.
Вот ч ем си ло в ы е тр ен и ров к и отли ч аю тся о т
с о в р е м е н н о г о б о д и б и л д и н га . Б о д и б и лд е р ы
созн ательн о забы ваю т свои атлетические и н ­
стинкты и сп ользо в ать м ы ш цы в связке. П р и
в ы п олн ен и и скручи ван и й он и н ам ер ен н о
скручиваю т плеч и и трицепсы, ч тобы си льн ее
н агрузить н епосредственно бицепсы. При вы­
п олн ен и и боковы х п одъем ов они специально
расслабляю т и напрягаю т мышцы торса, верх­
ней части спины, н ог и груди, чтобы нагрузка
приходилась на боковые части плеча. И золиро-
ваннные упраж нения — это священная корова
соврем ен н ого бодибилдинга.
Если вы хотите стать суперсильным, следует из­
бавиться от установок, которые, безусловно, на­
вязали вам журналы. Выполняйте упражнения,
которые задействуют как можно больш е мышц,
выбирайте интенсивные упражнения, которые
дадут м аксим альную нагрузку на мышцы. Вот
о чем я говорю :
■ п о д тя ги в а н и я с раска ч ко й ;
■ п о д ъ е м с и л о й в уп о р ;
■ п од тя ги в ан и я ;
■ о тж и м а н и я и ж и м н а бр у сь я х ;
■ к ув ы р к и и т .д .
Все эти упражнения м ожно выполнять последо­
вательно. Еще один отличны й сп особ развить
м ы ш ечную коорди н ац и ю и к он т р о ль — и зу­
ч и ть уп р аж н ен и я на б а л а н с и сто й ки . О ни,
как правило, б есполезны для бодибилдинга, но
п о ск о льк у повы ш аю т к оординацию и о бщ и й
то н ус м ы ш ц, м о г у т зн а ч и т е л ь н о у в е л и ч и т ь
силу, как у гимнастов. Выполняйте следую щ ие
упраж нения:

4-я заповедь: растягивайтесь!
Если и есть единствен н ая тактика, гар ан ти ­
рующ ая обретение тело м мак си м альн ой силы
в к ратк ие сроки, так э то растяж ка. Растяж ­
ка — пр ивед ение те л а в тон ус — это и и скус­
ство, и наука. М обили зац и я увели чи вает силу,
при это м задействуя пси хи чески й ф еном ен,
изв е с тн ы й как си н опт ич еск а я и р р ади ац и я,
п р и к о т о р о м с о з н а н и е « в к л ю ч а е т » о т д е лы
н ер вн о й систем ы с оз н а т ел ьн о и р егул и р ует
их д ея т е ль н о ст ь д л я о п т и м а ль н о й п р о и з в о ­
д и тельн о сти .
■ с в о б о д н ы е с т о й к и н а руках;
■ с т о й к у «м о с т и к »;
■ с т о й к у «у г о л о к » ;
■ п е р е д н ю ю и з а д н ю ю «д о с к у »;
■ с т о й к у «к р о к о д и л » и «д о с к у »;
■ с т о й к у «л я г у ш к а »;
■ с т о й к у «ф л а ж о к » и т. д.
Указанные техники также исклю ч и тельн о эф­
фективны, е сли и х вы полнять м алы м к оли ч е­
ством повторений в б ольш ом о б ъ ем е и сохра­
няя силы, как описано в предыдущих заповедях.
Выполняйте все правильно, и уже довольно ско­
ро вы будет сильнее, чем Спайдермен, ребята.
Т ех н о л о ги я растяж ки и зв естн а с д ревн ости ,
на н ей п о ст р о е н ы все в о сто ч н ы е е д и н о б о р ­
ства. Самое важное, что н уж но запом нить: вы
м ож ете со врем ен ем увели чи вать свою прои з­
водительность, если будете заниматься и узн а­
ете необходим ы е тонкости. Одной тонкостью ,
наприм ер, является сильный хват при подтя­
гивании. Эта добавочн ая н агрузка не то льк о
создает д оп олн и тельн ы е нейронны е связи для
движения рук и ш ирочайш их мышц спины, но
и п о зв о ляет вам с и ль н ее вы п олн я ть тяговы е
д ви ж ен и я. П р ав и льн а я м о б и ли з а ц и я м ы ш ц
брю ш ного пресса также увели чи вает си лу при
л ю б о м упраж нении — самураи, вы полняю щ ие
тренировку хара, знаю т в этом толк. Втягива­
ние головы в плечи дает огром ную нагрузку на
широчайшие мышцы спины; даже напряжение
ягодиц мож ет увеличи ть си лу при приседании
через иррадиацию. Растягивайтесь!
Когда речь заходит о совершенствовании м ето­
дов разминки, на ум приходит тольк о один че­
ловек, у которого следовало бы спросить совета
по данному вопросу, — Павел Цацулин. П а в ел—
непревзойденны й гур у систем ы техник, и его
к нига п о тр енировк ам с собств ен н ы м весом
«Б езоруж ны й б о ец » — это сокровищ ница со­
ветов по разминке и в ц елом тренировке силы.
Я не просто рекомендую эту кн и гу — она л у ч ­
шая по данной тематике, так что прочтите! Если
у вас еще нет ее, зайдите на сайт D ra gon d oor.
c om и срочно возьмитесь за чтение.
5-я заповедь: изучайте древнее искусство
контроля дыхания!
Вы когда-нибудь видели, как боксеры работа­
ю т с тяж елым меш ком? Вы слы ш али, как они
шипят сквозь зубы , нанося тяж елый удар? Вы,
вероятно, также видели, как мастера восточных
единоборств резко выдыхают: «Ф у х !» — в м о ­
мент м ощ ного удара.
Эти бойцы понимают древнейшую связь между
ды ханием и силой. И что бы вы ни услы ш али
о ки и ли ци, в этом процессе на сам ом д еле нет
ничего в олш ебн ого и ли м истического. О гром ­
ное к оличество энерги и уходит на ды хание —
вероятно, больш е, ч ем вы дум аете. В ды хании
задействовано множество мышц! Это не только
диафрагма, но также мышцы брю ш ного пресса,
грудинно-клю чично-сосцевидная мыш ца и ска­
лярны е мы ш цы (п ересекаю щ ие грудь и ш ею ),
косые мы ш цы ж ивот а, внутренние и внешние
Ч И СТО СИЛОВАЯ ТА К ТИ К А
ТРЕ Н И РО В К И
У ч и те сь и зо м е тр и ч ес к и р а стяги в ать
все св ои м ы ш ц ы как м о ж н о ж естч е.
Д е л а й т е х в ат п р и п о д тя ги в а н и и как
м о ж н о ж ес тч е .
П р и о тж и м а н и и уп и р а й т е с ь в п о л
пальцам и.
К р е п к о втя ги в а й те руки во вп ад и ­
н ы , ч т о б ы ак ти в и р о в ать м о щ н ы е
ш и р о ч а й ш и е м ы ш ц ы сп и н ы .
Д ер ж и те п р ес с п о д т я н у т ы м во в р е ­
мя тр енировк и.
Н а п р я га й т е я г о д и ч н ы е м ы ш ц ы д л я
у в е л и ч е н и я си лы .
межреберные мы ш цы, покры ваю щ ие грудную
клетку. Только подумайте: все эти мышцы вм е­
сте почти п олн остью составляю т торс и ту ло ­
вищ е. Р азу м еется, д ы ха н и е в л и я е т на в аш у
сп особн ость к м ощ ны м движениям!
Если и есть секрет бы строго роста силы, так это
изучение искусства дыхания. Как я уже говорил,
м астер а в о ст о ч н ы х е д и н о б о р с тв и б о к сер ы
это знают. Тяж елоатлеты и пауэрлиф теры это
знают. Силачи старой ш к олы — все до о д н ого—
в своих книгах и курсах отводили м н ого м еста
тренировке дыхания. О ни тоже это знали.
М н оги е тренеры говорят своим болванам , что
дыхание во время силовы х тренировок дает им
силы (ведь он о увеличивает объем кислорода в
крови, так?). На самом д еле это бред. Конечно,
дышать глубок о п олезн о для развития вынос-
ли во сти — мож ет быть, при в ы полнении п ри­
седаний и ли подъем а н о г с больш и м к оли ч е ­
ством повторений, — но кислород не оказывает
б ы ст р о го п о л о ж и т е л ь н о г о эф ф екта на силу.
Ч исто силовая тренировка анаэробна — она не
зависит от объем а кислорода в крови, однако
высвобождает запасы энергии, которые уже на­
ходятся в мышцах. Больш инство олим пийских
спринтеров вообщ е не дышат во время забега.
Это тольк о отвлекает.

Так п о ч ем у ж е вды хан и е в озд уха н а с то л ьк о

важно для силы? В Инструкции по РСС об этом
написано всего несколько строк:

Д е л а й т е вд о хи , ч т о б ы ув е л и ч и т ь
р а б о ч и й ры ча г. Д е л а я вд о х п о л н о й
г р у д ь ю п е р е д в ы п о л н е н и е м си л о в ы х
дв и ж е н и й , вы у в е л и ч и в а е т е с и л у
р а зн ы х те х н и к . К огд а л е г к и е н а п о л ­
н е н ы во зд у х о м , в н у т р е н н е е д а в л е н и е
т е л а ув е л и ч и в а е т с я , д е л а я т о р с б о ­
л е е «с о л и д н ы м », ч т о я в л я е т с я о с н о ­
в о й д л я р а б о ч е г о р ы ч а га (И н с т р у к ­
ц и я п о РСС, с. 5 37 ).
Л у ч ш и й м о м е н т д л я вдоха — п еред эксц ен ­
тричны ми движ ениями (в в ерх). Эксперты по
отж иманиям очень хорош о поним аю т это: л е г ­
кие, наполненны е воздухом, м огут ув ели чи ть
толчковую с и лу на 10 % п росты м см ещ ением
угла грудной клетки. Вдыхайте перед тем, как
отт олк н уть ся , за тем вы ды хайт е, к огда п р и ­
лагаете силу, при этом к онтролируйте м ом ен т
выдоха таким образом , чтобы он д ли лся столь­
ко же времени, сколько совершается движение
(при силовом движ ении звук н апом инает про­
должительное шипение, при взрывных упраж­
нениях — резкий выстрел в оздуха).
К онролируем ы й, производим ы й с с и лой вдох
активирует мышцы туловищ а, внутренних ор­
ганов и грудной клетки. Эти мышцы в связке
ф ун к ц и он и р ую т как ось, ц ен тра льн ая точк а
м еж ду экстрем ум ам и, по к оторой п роисходит
п р и ло ж ен и е к он т р о л и р уем о й силы . Ч ем эти
м ы ш ц ы л у ч ш е р азр аб о та н ы , ч е м б о л е е о н и
крепкие и плотны е, тем труднее конечностям
соверш ать толчковы е и ли тяговы е движения.
Чем сильнее выдох, тем больше сила приложе­
ния — в о т п о ч ем у б о й ц ы ш и п ят на вы дохе,
нанося удары рукам и и ли ногам и.
Вы тож е м ож ете это м у научиться, н о это тр е­
бует тренировки. И да, целы й чертов набор ды­
хательн ы х мышц, как титановая броня вокруг
грудной клетк и и легк и х , ли ш н и м и не будут.
М н оги е заклю ченны е спец и альн о вы полняю т
упражнения на глубок ое дыхание п осле трен и ­
р овок по этой же причине — да я и сам д о сих
пор их выполняю. Это расслабляет и наполняет
кровь кислородом. Вперед, к новым сверш ени­
ям, м о и ученики!
6-я заповедь: тренируйте связки!
Говоря о силе, силачи старой школы редко и м е­ высказывание одного из сильнейш их спортсме­
л и в виду си лу мы ш ц — обычно подразумевали нов Александра Засса, известного п о прозвищ у
совм естн ую р а б о ту связок. Д а л е е при веден о «У ди ви тельн ы й С ам сон » (1888 г.):

Е сл и б о л ь ш и е б и ц е п с ы — э т о к р и т ер и й с и лы , т о
в ы п у ч е н н ы й ж и в о т — эт о п р и зн ак п и щ ев а р е н и я .
З н а ч е н и е и м е ю т связк и б и ц еп с о в ... н е к о т о р ы е
м уж ч и н ы , и м е ю щ и е т о н к и е н о ги , с и л ь н е е тех,
у кого н о ги бо ль ш и е и п лотн ы е. П очем у? П отом у
ч т о с и л а за к л ю ч а е т с я в связках. Э то н е в и д и м ы е
к р е п к и е ж и лы , к о т о р ы е я в л я ю т с я в т о р ы м и п о
с и л е и п л о т н о с т и п о с л е к о с те й . С вязки — э т о
м о щ н ы е тк а н е в ы е к р е п л е н и я м ы ш ц к к ос тя м .
К О РО Ч Е ГО В О РЯ , О Н И Я В Л Я Ю ТС Я К Л Ю Ч О М
К СИЛЕ, СПО С О Б Н О Й П Р Е О Д О Л Е Т Ь О ГР О М ­
НОЕ С О П Р О Т И В Л Е Н И Е [в ы д е л е н о в о р и г и н а л е ]
(и з к н и ги А л е к с а н д р а Засса «С и с т е м ы и м е т о д ы
С а м с о н а »).
Все, кто чита л литера тур у п о силовы м трен и ­
ровкам старой ш колы (а э то следует сделать,
если вы хотите развить м акси м альн ую с и лу ),
сразу же у знаю т эту ф илософ ию тренировки.
У р азн ы х с и ла ч ей б ы ли св ои о тр а б о та н н ы е
методы у к р еп лен и я си лы и зд ор овья связок,
н о все эти методы являли сь ц ентральны м эле ­
м ентом их систем.
Так как же на самом д еле тренировать связки?
Ветераны в ери ли в к он ц еп ц и ю поддерж ива­
ю щ ей силы. Я подробно рассказал о б этом во
второй части «Тренировочной зон ы »: основная
идея состоит в том, что связки и соединительную
ткань лучш е всего тренировать в раст яж ке.
Это иногда называется гибкостью напряжения.
Старая философия развития м ягкой силы совер­
шенно противоположна современному подходу.
Н ы н еш н и е б о д и б и л д ер ы о б ы ч н о о б ла д а ю т
б о ль ш и м и м ы ш ц ам и и с ла б ы м и суставам и.
П росто п огов ор и те со среднестатистическим
б о д и б и л д ер о м , за н и м аю щ и м ся в сп ор тзале,
и он скажет вам, ч то это так, — о н и о щ ущ а­
ю т п остоянную б о ль в суставах, м естах травм
и т. д. Черт, половина проф ессиональных боди­
билдеров сидят на обезболи ваю щ и х им енно по
этой причине. Все потому, что эти лю д и д ела­
ю т упор на б о льш ой спектр движений, чтобы
луч ш е прорабаты вать мышцы. П осм отрите на
парней, работаю щ их на тренажере для ног. Они
неизбеж но вы полняю т небольш и е повторения
с огром н ы м весом.
А б с о лю т н о то же сам ое м ож но сказать и про
тренировку верхней части тела. Б ольш инство
бодибилдеров в наш и д ни в лю блен ы в тр ен а­
ж еры с б л ок а м и . П о ч ем у? П о т о м у ч то б о л ь ­
ш инство из этих движ ений вы зываю т то, что
бодибилдеры назы ваю т максимальным сокра­
щением. М аксим альн ое сокращ ение означает,
что больш ая часть силы в движении приклады ­
вается сверху, а меньшая — снизу. То есть мыш­
цы п о лучаю т б о ль ш е пользы , однако связки,
к к оторы м прилагается с и ла в н и ж ней части
движ ения, не и м е ю т д о ст ато ч н о й н агрузки .
Данный подход развивает мышцы, но со време­
нем осла бляет связки и суставы. Это приводит
к недостатку настоящ ей силы, а также боля м
в суставах и травмам . К он еч н о, ч е м с и ль н ее
у сп ор тсм ен а б о ля т суставы , те м м ен ьш е он
будет нагруж ать свои связки и все чащ е станет
использовать технику максимального сокраще­
ния. М ногие ветераны пауэрлиф тинга вообщ е
вы полняю т не полны е движения, а частичные,
в верхней части тела. И проблем а усугубляется,
пока что-то не начинает меняться к лучш ему.
Одна из причин, по которой последовательная
гим настика п олезн а для развития силы, — это
то, что в отли чи е о т тренаж еров, блок ов и тех­
ник боди би лд и н га она хорош а для движений
п о л н о й ам п ли т уд ы под н агр узк о й , к оторы е
развиваю т м ягк ую с и лу и трен и рую т связки.
К базовы м движениям относятся:
■ п о д тя ги в ан и я ;
■ отж и м а н и я ;
■ г л у б о к и е п р и сед ан и я.
Указанные движения долж ны быть глубоким и,
в т о время как мышцы долж ны растягиваться
под нагрузкой. Ч ем с и ль н ее вы р астяги ваете
мышцу, тем слабее она сокращается, и п оэто­
м у п о лн ы е гл у б о к и е д виж ения д аю т б о ль ш е
нагрузки на связки, делая и х сильнее. Самый
безоп асн ы й с п особ д о би ться это го — дела ть
так, как бы ло задум ано природой, с и сп ользо ­
ванием с обствен н ого веса, ребята!

Ч И С Т О С И Л О В А Я Т А К Т И К А Т РЕ Н И РО В К И

У д е л я й т е б о л ь ш е вн и м а н и я б а з о в ы м ги м н а с т и ч е ск и м д в и ж ен и ям .

В ы п о л н я й т е уп р аж н ен и я , к о т о р ы е со з д а ю т бе з о п а с н у ю н а г р у зк у н а св язк и
п р и р астяж ке.

В ы п о л н я й т е уп р а ж н ен и я м а к с и м а л ь н о г л у б о к о , н а с к о л ь к о э т о в о зм о ж н о , с о ­
б л ю д а я п р а в и л а бе з о п а с н о с т и (н е д е л а я с в е р х с и л ь н ы х д в и ж е н и й ).

В ы п о л н я й т е п о в т о р е н и я в н и ж н ей а м п л и т у д е д л я у с и л е н и я эф ф ек та — б е з
р ы вк ов.

И з б е г а й т е тр е н а ж ер о в и л и уп р а ж н ен и й , н е за д е й с т в у ю щ и х с о п р о т и в л е н и я
в н и ж н ей а м п л и т уд е.
7-я заповедь: уделите внимание слабым звеньям!
Большие грудь и плечи! О громная спина! Н аду­
ты е квардицепсы! Бодибилдеры стремятся на­
брать как можно больш ую массу. Классический,
и лучш и й, сп осо б сделать это — уд е ли т ь все
внимание самым больш и м и сильны м группам
мышц: на ногах, спине и груди. Вот п очем у все
проверенны е вр ем ен ем бы стры е програм м ы
вклю чаю т в себя такие упраж нения, как подъ­
ем ы со ш тан го й , тягу, ж и м леж а, ж и м ы и в
особенности так лю б и м ы е всем и приседания
со штангой (пр огр ам м ы на 20 повторений на
тренажерах для приседаний со штангой и т. д .).
Программа последовательной гимнастики, ос­
нованная на принципах бодибилдинга, берет
за о сн о в у т р е н и р о в к у б о ль ш и х груп п мы ш ц
следую щ им и упраж нениями: ж им ам и на бру­
сьях, подтягиваниями до уровня подбородка,
приседаниями на одной н оге и т. д.
Ч то б ы н аб р ать м ак си м альн ы й вес, к оторы й
п о зв о л я е т ваш а ф орм а, э то и м е е т к ак ой -то
смысл. Вы н аправляете всю свою энергию на
самые больш ие группы мышц, чтобы получить
м а к с и м а л ьн ы й р езульта т, о п ра в д ы в а ю щ и й
влож енны е уси ли я и деньги.
К сож алению , когда д ело касается силы, этот
подход н е работает. Л ю б о й и н ж ен ер скажет
вам, что си ла системы оп ределяется не самы ­
м и б ольш и м и и сильными, а с амы ми слабыми
зонам и. То же справедливо и для спортсмена.
Вы настолько сильны , насколько си льн о ваше
самое сла б ое звено.
Так что е с л и вы хо ти те м ак с и м альн о у в е л и ­
чить свой потенциал силы, не ограничивайтесь
упражнениями, направленными на самые б о ль­
ш ие группы мышц. Вам нуж но уделять внима-
ние — д о п ол н и т ел ьн о е вни м ан и е — сла б ы м
зонам. К ним относятся:
■ х в а т (в и с , г и м н а с т и к а д л я п а л ь ц е в , о т ­
ж им ан и я на п альцах, ви с на п о л о т е н ц а х );
■ п р ес с (п о д ъ е м ы н о г, п о д ъ е м ы н о г в п о ­
л о ж е н и и леж а , с то й к а « у г о л о к » ) ;
■ т а л и я и сп и н а (с т о й к и «м о с т и к », «д о с к а »,
«к р о к о д и л » );
■ б о к о в ы е м ы ш ц ы (с к р уч и в ан и е ту ло в и щ а
в с т о р о н ы , с т о й к а «ф л а ж о к » и т. д .).
8-я заповедь: используйте принципы
синоптической фасилитации!
М ы ведь говорим о тренировке нервной систе­
мы? Итак, нервная система как наи более слож ­
ная б иологическ ая систем а об ла д ает разны м
набором передач. Если вы попросите обы чного
парня максимально напрячь мышцы рук, он, ве­
роятно, не напряжет и х так сильно, как м ог бы:
сла б ое напряж ение — вот в чем д ело. Напря­
ж ение в нервны х каналах е го рук, так сказать,
п ереш ло с ней тр альн о й передачи на вторую.
Сравните это с т ем же парнем, говорящ им по
телеф ону в тот момент, когда м олн и я попадает
В этом, во всяком случае для меня, и состоит
сущ ествен н ая разн и ц а м еж д у боди би лдером
и действительно сильным человеком . Размер
не и м еет значения. Важно лиш ь то, являются ли
малые, незаметны е мышцы такими же крепки­
ми (и л и даже крепче), как и крупные заметные
мышцы. Таким б ы л М огуч и й Атом , таким бы л
Брюс Л и , таким бы л Л о ган Кристофер, и у них
все о тли ч н о получи лось.
в т е л еф о н н ую л и н и ю . Н ек о то р ы е лю д и , к о ­
тор ы х у дари ла м олн и я, с такой н ев ер оятн ой
с и л о й сж и м а ю т р уки , ч то б ук в а л ь н о м о г у т
сломать собственную кость пополам. Причина
то м у н е электри чество — это д ела ю т мышцы
человека. Электричество только проходит через
м озг и сообщ ает н ервной системе, что нужно
н ем едленно переклю читься на самую высокую
п ередачу. С к ры ты е р езер в ы н е р в н о й си лы ,
которы е моби ли зую тся в такой момент, очень,
очен ь впечатляющ ие.
В п о в се д н ев н о й ж и зн и м ы н е м о ж ем р езк о
в к лю ч и ть э ту с и лу — у нас н е т с п осо б н ости
осознанно п ереклю чи ть наш у нервную систе­
м у на верхню ю передачу. В наш ем м озге есть
предохранитель, которы й предотвращ ает это.
Причина то м у очевидна: если бы мы м о гли так
делать, то постоян н о ри сковали бы получ и ть
тр а в м у (п о м н и т е м етаф о р у п р о с ло м а н н у ю
п оп олам лучевую к ость?). Фу!
Т ем н е м е н ее ест ь д о в о л ь н о п р ос то й м е то д
п ереклю ч и ться на м ак си м альн о в озм ож н ую
передачу. О н назы вается синопт ическая фа-
силитация, известная также как разминка. Со
временем вы можете требовать от своего м озга
больш е нейронной энергии для мышц. Процесс
запускается за секунды, однако мож ет занять
несколько минут. Если вы когда-нибудь ходили
на соревнования по тяж елой атлетике, то за­
м ечали, что спортсменам разреш аю т сделать
несколько повторений упражнения со штангой
перед основны м подходом. Это делается не для
того, чтобы предотврат ит ь травмы, а чтобы
укрепить мышцы. Нет ни одного человека, у ко­
то р о го пиковый м о м ен т силы н аступил бы на
первом повторении упражнения, — нужно раз­
мяться, чтобы выжать свой максимум за день.
Например, практически не существует силачей,
к от о р ы е м о г л и бы с х о д у в ы п о лн и т ь п о д тя­
гивания на о д ной руке. Это о ч ен ь тр удн о —
у б о ль ш и н с тв а не получ и тся, п о т о м у ч то и х
нервная система не выделяет достаточного для
9-я заповедь: выполняйте плиометрияеские
упражнения, чтобы преодолеть нервное торможе­
ние Сто есть двигайтесь иногда побыстрее)!
Р азговоры в И нтер нете — н а ф орумах, в о н ­
лай н -к о м м ен т ар и ях и ещ е м н о го где — р аз­
виваются по так назы ваем ом у закону Годвина.
Этот закон гласит: по мере р азраст ания дис­
куссии в Интернете вероятность употребления
сравнения с нацизмом или Гитлером стремится
к единице. Д ругими словами, это так и ли иначе
произойдет.
С егод н я о п р е д е л е н н о ч то -т о п о д о б н о е п р о ­
исходит с с и ло й — ин огда тем а си лы не под­
ним алась на протяж ении 10-20 лет. Н о сегод­
ня — разум еется, в И н тер н ете, — е с л и д в ое
п ар ней г о в ор я т о силе, о ч ен ь скор о оди н из
них попы тается и спользовать слов о напряже­
ние. Это гром кое слово, часто уп отр ебляем ое
сейчас, когда говорят о силе.
В к ак ом -т о см ы с л е э т о х о р о ш о . О дн ак о это
о ч ен ь о гр а н и ч ен н о е оп ред елен и е. Д ля б о л ь ­
такого действия количества энергии. И х руки
и спина все ещ е р аботаю т на первой передаче.
Н о если пару раз налегке подтянуться (вторая
п ередача), затем отдохнуть, а затем пару раз
подтянуться узки м хватом (тр етья передача),
представьте с еб е — вы м ож ете п о п ро б о в ать
подтянуться на одной руке и у вас это м ож ет
получиться. Движ ение покажется л ег ч е из-за
синоптической фасилитации — вы то льк о что
разбудили нервную систем у и переш ли на пя­
тую передачу!
Это бы л всего ли ш ь пример. Возможно, он не
попадает в ваш ди ап азон силы , н о каким бы
он ни бы л, принцип остается тем же: если вы
потратите н есколько минут, вы полняя самые
трудные упраж нения, вы п рокачаетесь лучш е,
ч ем если бы вы этого не делали.
ш инства сп ор тсм ен ов нап ряж ен и е о зн ачает
м ы ш е ч н ое сок р а щ ен и е в с ех в за и м о св я за н ­
ны х мышц с м ак си м альн о возм ож н ой силой.
К онечно, это раст яж ка, и она ассоциируется
со стальны м и устойчивы м и мышцами. Н о она
такж е о зн а ч ает нап ряж енн ост ь и, ч то хуж е
всего, медлит ельност ь. Б ольш и н ство лю д ей
ассоциирует высокое напряжение с очень м ед­
ленны м и, или изометрическими, движениями.
Н евозм ож но двигаться быстро, когда мышцы
напряжены. А д ля бодибилдера это см ер тель­
н о — в ходе тр ен и ровк и нуж но учи ться д в и ­
гаться как м едленно, так и быстро.
Н а сам ом д е л е спортсм ены , тр ен и рую щ и еся
в соответствии с принципами п ослед ов атель­
ной гимнастики, давно уж е поняли, что очен ь
бы стры е движения, называемые сегодня плио-
метрическими, м о гут зн ачи тельн о ув ели чи ть
силу. Представьте, что ваши мы ш ечные к ле т­
ки — э то м а л е н ьк и е л ам п о ч к и : ч е м б о ль ш е
гори т лам почек, тем бо льш е вокруг света. Во
время вы полнения статических стоек с вы со­
ким напряжением или негативных повторений,
та ких как нега ти вн ы е п р и сед ан и я н а о д н ой
ноге, мышцы н о г загораю тся, как фонари, по
м ере то го как нервы даю т некоторы м мы ш еч­
ны м к леткам сигнал загораться д ля поддержа­
ния напряжения.
Теперь представьте того же сам ого спортсмена,
в ы п о лн я ю щ е го свер х бы с тр ы е д в и ж ен и я —
прыж ки с платф орм ы , а за тем об ра тн о . Ч то
происходит с мы ш цами ног? Они уж е не п р о­
и зводят т у ск лы й свет, о н и м ерц аю т, с ло в н о
вспышка м ощ ного ф отоаппарата!
Зачем так выкладываться? Когда мы вы полня­
ем медленны е, ц еленаправленны е движения,
не важно, насколько мы напрягаемся, — н ерв­
ная систем а на всякий случ ай огра н и ч и в ает
д оступ к м ы ш ечны м клеткам . Это гасит свет
и выключает аппарат во избежание перегрузки.
Это то, что ум ники называю т нейронным пода­
влением. И ваш его мнения, ребята, тут никто
н е спраш ивает— это автоматический рефлекс,
ф ункционирую щ ий на уровне подсознания.
Хотя есть м ален ьк и й секрет. Если заставлять
мышцы двигаться быстро, например при прыж­
ках вверх и л и взры вны х д ви ж ен и ях от п о ла
и л и н а п е р е к л а д и н е , м е ха н и зм п о д ав лен и я
о тк л ю ч а е тс я . В э то м ест ь см ы с л — п р и вы ­
п олн ен и и разм еренны х медлен н ы х движений
м акси м альн ой силы мышц не требуется. Тело
сам о го в ор и т: нет. Н о когда вы вы нуж дены
вы полнять вы сокоскоростны е дейст вия с пре­
одолением гравитации и ограничений окружа­
ю щ его пространства, ваше т е ло адаптируется
к стрессовой ситуации и само дает вам клю чи
к зав етн ом у «х ам м еру».
И д ея п роста. К он еч н о , р а б о та й т е м е д л е н н о
с вы соким напряж ением , ч тобы развить п р о ­
и зв о льн у ю силу. Н о д ля то го ч тобы д ей ств и ­
тельн о п олучить преимущ ество, прокачивайте
с и лу н ервн ой систем ы и задействуйте по мак-
си м ум у свои нейронн ы е связи, ч тобы в ы п ол­
н ять взры вны е у п р аж н ен и я в р ам к ах св ое й
программы .
К ак э то сделать? П о м о гут п ли о м ет р и ч е ск и е
упр аж нения. Д ет а л ьн ы е отв еты на воп росы
м ож но найти в тр етьей части «Тр ен и ровочн ой
10-я заповедь: тренируйте силу сознания!
Е сли и е ст ь н ар к от и к , с п о с о б н ы й вы зв а ть
у ам ер и ка н ск и х к опов суев ер н ы й уж ас, так
это фенциклидин, или ангельская пыль, — мощ ­
ный допинг. Эффект о т ф енциклидина п росто
леген д ар ен . П о ли ц и ей б ы ли заф иксированы
несколько случаев, когда лю д и под фенцикли­
д ином д ела ли невероятны е вещи:
■ р а з р ы в а л и с т а л ь н ы е н а р у ч н и к и (к а к
п е р е д с о б о й , та к и за с п и н о й );
■ д ра ли сь с д есятью к опам и и побеж дали ;
■ н о г о й в ы б и в а л и д в ер ь п о л и ц е й с к о й м а ­
ш и н ы и зн у тр и ;
■ н е за м е ч а л и п у л е в ы х ра н е н и й , п о л у ч е н ­
н ы х в уп о р , и п р о д о л ж а л и д р а ть ся.
Т еперь вы видите, п о ч ем у копы содрогаю тся
пр и м ы сли о ф енцик ли ди н е? П о сравн ен и ю
с д опингам и стероиды не вредны! П о б о ль ш о ­
м у счету, ф енцик лиди н превращ ает д ри щ ей
в чертовы х супер гер оев (е с л и о н и проснутся
на с ле д у ю щ и й д ен ь , и х ж д ет п о ж и зн ен н а я
инвалидность. Если они вообщ е проснутся).
А вот теперь интересная вещь. Фенциклидин—
это не стероид и не д оп и н г в том смысле, в ко­
тором мы употребляем этот термин. Он практи­
чески никак не действует на организм в смысле
приобретения им перечисленны х невероятных
способностей. Фенциклидин — это психотроп­
ны й препарат. Э тот м о щ н ы й га л л ю ц и н о г е н
д ей с тв у ет в о сн о в н о м на сознание. Д ан н ы й
зон ы ». Как в первой части к ниги хорош о о п и ­
саны медленная сила и техники набора массы,
так в тр е тье й ч асти о п и са н ы взр ы вна я сила
и тренировка нервной системы.
Как и первая часть книги, эта книга — прорыв.
Купите себе один экзем пляр в 2015 году.
препарат сп осо б ен п ри вести о бы ч н ое, часто
д ем оти в и ров ан н ое сознание в состоян и е на­
столько высокого эм оционально-психического
возбуждения, что организм вынужден отвечать
на сверхнагрузки.
А те п е р ь н е буд ьте и д и о там и . К онечно, я не
советую вам при н и м ать ф енциклидин перед
трен и ровкам и . О соб ен н о есл и вы хоти те с о ­
хранить свои чертовы зубы. Но пример долж ен
показать, что сознание м ож ет заставить те ло
даж е с р а в н и т е ль н о н е б о л ь ш и х н е т р е н и р о ­
ван н ы х п ар н ей о б р е та ть н е в ер о я тн ую с и лу
и жестокость. Если у сознания появляется такая
способность под ф енциклидином, значит , она
есть и без него.
Так как же н ам приручить э ту силу? Я бы на­
п и с ал ц ел у ю к н и гу п о э то й тем е, н о сей час
соби р аю сь дать вам основы , ч тобы вы м о гли
вывести свое сознание на следую щ ий ур овен ь
и оптим изировать свою силу.
Возбуждение
Когда сознание находится в в озбуж денном со­
стоянии, взвинчено, в организм е вы рабатыва­
ются эндорфины и адреналин, приглуш аю щ ие
б о ль и увеличиваю щ ие силу. Если вы смож ете
н ауч и ться с оз н а т ел ьн о впадать в состо ян и е
контролируем ого крайнего возбуж дения перед
тем , как в ы лож и ть ся п о п о л н о й , т о м о ж ете
значи тельн о увели ч и ть свою силу.
Вера
Если вы не верите, что м ожете вы полнить си­
л о в о й трюк, ваше те л о вряд л и станет с вами
спорить. Но поверьте, если вы знаете, что у вас
хватает сил что-то сделать, н ет предела ваш ему
соверш енству. К ни ги р екордов п е реп олн ен ы
подобны ми примерами.
Визуализация
Этот элем ен т тесно связан с верой. М н огоч и с­
л ен н ы е исследования показали , что п р остой
акт визуализации того, как вы д елаете что-то
трудное, у величивает шансы на то, что вы это
сделаете. П очем у? В м о зг е н аходится м н о г о
предохранителей, ограничиваю щ их наш у р е­
зульта ти вн ость. К огд а м о зг «в и д и т », как м ы
ч е го -т о усп еш н о д о би в а ем ся, даж е е сл и это
неправда, он с радостью уби р ает н екоторы е из
этих предохранителей.
Мотивация
Представьте, что вы идете на тренировку и о б ­
наруж иваете, что слиш ком слабы, чтобы , как
о б ы ч н о , в ы п о лн и т ь о тж и м ан и я в стой ке на
руках. Вдруг к ак ой-то бан д и т входит в к о м ­
н ату и, приставив п и с то лет к г о ло в е ч е ло в е ­
ка, которого вы лю б и те б ольш е всего в мире,
угрож ает его уби ть, если вы не вы полните это
упражнение. И что вы думаете — вы выполните
10 повторений! М н оги е спортсмены м ы сленно
п редставляю т себя в опасной ситуации перед
тем как сделать тяж елый подход. Или, возм ож ­
но, вы вы играете м и лли он д олларов за каждое
повторение, спасете мир и ли займ етесь сексом
с девушкой?
Воображение
В основе всех этих техн и к леж и т воображение.
Чтобы развить огром ную силу, нужны не столь­
ко ж есткость и ли сила воли, сколько вообра­
ж ение. С п ор тсм ен с б о га ты м в о о бр аж ен и ем
м ож ет дости ч ь н евер оятн ого. Все настоящ ие
леген д ы начинали как фантазеры, мечтавш ие
о том, чего они хотели достичь, за годы до того,
как он и этого дости гали . М н оги е н едооц ен и ­
ваю т вообр аж ен и е — о н о п о лезн о не то льк о
д ля д етей . В зрастите е го у себя. Ц ен и те его,
п о льзуй тесь им, и он о станет ещ е богаче!
П оверьте, эти техн и ки м о гут вам пом очь, но
о н и л еж а т н а п о в ер х н о ст и . В наш и д н и мы
очень м ного внимания уделяем внешним аспек­
там физической культуры — надутым мышцам, ум ереть, ум удрялись собраться с силам и и не
бронзовому загару, крепким зубам, н о упускаем то л ьк о н е у м ереть, н о и вы н ести свои х т ов а­
из виду самы е важ ные, г луб и н н ы е м ом енты . рищ ей с п оля боя. Сила сознания невероятна.
Н а п р от яж ен и и всей и с то р и и ч е ло в е ч ес тв а
Представляете, что м о гли бы сделать, е сли бы
им е ли место потрясаю щ ие п рим еры того, как
и зучали сп особн ости своего сознания и акти­
муж чины и ж енщ ины вы полняли ф еном еналь­
в и зи р о в а л и х о тя б ы м а л е й ш ую ч асть св оей
ные трюки благодаря активизации внутренней
внутренней силы, чтобы использовать ее в тре­
силы сознания. Тибетские м онахи м огут м еди­
нировках с собственны м весом? Вы м о гли бы
тировать на м орозе и при этом генерировать
достичь невероятны х высот!
достаточно энергии, чтобы растопить ледяны е
Я верю в вас, ребята. Вам м ож ет показаться,
блоки, которы е леж ат на их обнаж енны х тор ­
ч то я вас обм ан ы в аю , н о это д ей с тв и т ель н о
сах. Й оги учатся контролировать сердцебиение
так. Если вы читаете эти строки, то знайте, что
до такой степени, что м о гут практически его
я б о ле ю за вас си льн ее, ч ем вам кажется.
о ст ан а вли ва ть . С олд аты , к ото ры е б ы ли так
тя ж е л о р анены , что , п о и дее, д о лж н ы б ы ли Теперь вперед, к новы м свершениям!
 Д ЕС ЯТЬ ЗАПО ВЕД ЕЙ Д Л Я ТР Е Н И Р О В К И Ч И С Т О Й С И Л Ы

• В ы п олн яй те м а л о е коли ч еств о п овтор ен и й , экон ом я си лы !

• И с п о л ь зу й т е з а к о н Х е б б а — как м о ж н о ч а щ е о тр а б а т ы в а й т е д в и ж е н и я !

• Р азв и в а й те с о в м е с т н у ю р а б о т у м ы ш ц !

• Р а с тя ги в а й т ес ь!

• И зу ч а й т е д р е в н е е ис к ус с тв о к о н т р о л я д ы х а н и я !

• Т р е н и р у й т е связк и !

• У д е л я й т е в н и м а н и е с л а б ы м зв е н ья м !

• И с п о л ь з у й т е п р и н ц и п ы си н о п т и ч е с к о й ф аси л и та ц и и !

• В ы п о л н я й т е п л и о м е т р и ч е с к и е уп р аж н ен и я , ч т о б ы п р е о д о л е т ь н е р в н о е
то р м о ж е н и е !

• Т р е н и р у й т е с и л у со з н а н и я !
 Эта маленькая книга, по всей вероятности, последнее слово, которое
я когда-либо напиш у по поводу тренировок с собственным весом. Так
что я собираюсь посвятить свои п ослед н и е р азм ы ш лен и я аспекту
развития мыщц, который очень близок моему сердцу.

М ой главны й п о сы л всем вам п о п р оч тен и и Никогда. О ни вам н е нужны и в д алекой пер­

этой главы: пожалуйста, не принимайте сте­ спективе будут работать против вас. И сейчас
роиды. я вам расскажу, как им енно, друзья.

Гормоны и мышечный рост

В р ем я уз н а т ь правду. Я п о св я ти л в сю св ою
ж изнь тренировке лю д ей и написанию к ниг о
тренировках. Н о ваши мышцы строятся горм о­
нами. Тренировка вторична. Загар — хорошая
аналогия развитию мышц. Проведем аналогию:
количество времени, которое вы проводите за­
горая, — это ваша тренировка, а интенсивность
солн ечн ого света — ваш горм он альн ы й фон.
Давайте посм отрим правде в глаза: вы м ож ете
л еж а т ь на с ол н ц е весь д ен ь, н о е с л и и н те н ­
сивность с ол н е ч н о го света м ала, скажем, вы
ж ивете в Ш отландии и это происходит зим ой,
то вы не загорите. Вряд л и ваша кожа вообщ е
и зм ен и т цвет. Н о е сли вы живете в Д убае, д о ­
статочно на пару м и н ут снять майку, и ваша
кож а н ач н е т м е н ять ц в ет и ад а п ти р ов а ться
к солн еч н о м у свету.
То ж е с ам о е с п р а в ед ли в о и д л я м ы ш е ч н ого
р оста . М ож н о т р е н и р о в а т ьс я м а к с и м а л ьн о
интенсивно, н о е сли у вас п лохой го р м о н аль­
ный фон, результаты будут стремиться к нулю .
В это м вы м ож ете сами убеди ться в р еа льн ой
жизни. Среднестатистический парень м ож ет
ходить в спортзал и интенсивно тренироваться
и даже нарастить н ем н ого мышц. Н о если в тот
же спортзал будет ходить его девушка, ее шансы

м а л о -м а л ь ск и нак ача ться равн ы н улю . О ни
м о гут одинаково питаться, тренироваться по
одним и тем же программам, поровну отдыхать
и им еть одинаковый м оральн ы й настрой. Так
в чем же разница? Горм он альн ы й фон. У м уж ­
чи н в ц е л о м ур о в е н ь т е с то ст ер о н а в 10 раз
выше, чем у девушек.
Шесть правил повышения уровня тестостерона
В от о сн о в н ы е п р ави ла, к от о р ы е н уж н о вы ­
п о л н я ть , е с л и вы х о ти те п о в ы си т ь у р о в ен ь
тестостер она. Н екоторы е эксперты советую т
кучу способов поднять тестестерон — часто эти
методы включают прием витаминно-минераль­
ны х добавок. Здесь м узы ку заказы ваю т круп­
ны е производители добавок. Н о в действитель­
ности, е сли у вас ур овен ь содержания в крови,
например, цинка не критически низкий, это не
повлияет на рост горм онов. Д руги м и словами,
Ж ен щ и н а, зан и м аясь п р огр есси в н ой ги м н а ­
стикой, станет си льн ее и будет «в то н ус е » (да,
меня тож е беси т это сло в о ), но он а никогда не
будет мускулистой. О на н е сможет. Вы когда-
н и б уд ь с м о т р е л и оли м п и й ск и е игры ? Ч асто
самые си льн ы е гим настки п ланеты , если он и
не принимаю т допинг, на сам ом д еле выглядят
не крупнее обычны х ж енщ ин в хорошей форме.
И разум еется, н е вы глядят как бодибилдеры .
Это так, даже е сли о н и во м н о го раз си льн ее
среднестатистического ры х ло го мужика.
Как т о л ьк о мы о созн аем и сти н н ую р ол ь го р ­
монов, особен н о тестостерона, в м ы ш ечном
росте, становится ясно, что наш и м етоды тр е­
нировки на самом д е л е — дело десятое. Если вы
хотите стать больш и м и си льн ы м и сохранять
такую форму всю жизнь, вашей задачей долж но
б ы ть поддержание вы сокого уровня тестосте­
рона. Исследования и простой ж итейский опыт
показали, что это вп олн е достиж им о без при­
м ен ен и я эзотерических п р ак ти к — н екоторы е
м уж ч и н ы с м о г л и п о в ы си ть св ой п ад а ю щ и й
уровень тестостерона более чем на 1000 %\ Как?
Просто следуя ряду основны х правил.
Каких правил? Слушайте, ум ники. Это самый
важный совет по бодибилдингу, которы й вам
когда-либо давали.
исследования показали, что д о п олн и тельн ы е
дозы в итам инов не ув ели ч и в аю т ур о в ен ь те ­
сто ст ер о н а н и на й о т у п р и у с л ов и и , ч то вы
п итаетесь сбалансированно.
За многие годы я услыш ал множество странных
советов п о повы ш ению уровня тестостерона:
одни говорят, надо г о н ять лы со го , д руги е —
стрелять из м ощ н ого ружья (в м оем случае это
одно и то ж е ). На сам ом д еле уровен ь тестесте-
рона мож ет н ем н ого расти и падать по разным
причинам, больш инство из которы х незначи­
т е л ь н ы е и в р ем е н н ы е. О дн ак о эти п р ав и ла
наи б о лее сущ ественны е и самые устойчивы е.
Вы полняйте их, е сли вам нуж но топ ли в о д ля
ваш их мышц.
Правило 1: тренируйтесь
интенсивно
С к о ль к о б ум а ги б ы л о и зм а р а н о ч е р н и л а м и
в попы тках описать в точности, почему и как
им енно и н те н с и в н ы е ф и зи ч ески е н а гр узк и
сти м ули р ую т повы ш ение уровня тестостер о­
на, н о м а л о кто из экспертов сейчас отрицает,
что это так. Каждому, кто п оним ает принцип
адаптации, это не каж ется парадоксальны м .
Ваш о рганизм ф ункционирует в с оответствии
с биологическим принципом гомеостаза. Один
способ описать принцип работы гом еостаза —
сказать, что д ля того, чтобы экон ом и ть эн ер ­
гию, ваш организм вырабатывает минимально
необходимое количество гормонов. Он идет по
пути н аим еньш его соп роти влен и я. Тестосте­
р он — э то м о щ н о е в ещ еств о , появ и в ш ееся
в ходе э в ол ю ц и и , д л я т о г о ч то б ы за став и ть
вялы е мышцы расти. Если ваш ем у орган и зм у
кажется, что вы вполне мож ете выжить, играя
в к ом пью терны е игры, сидя на диване и весь
д ен ь поедая пончики, зачем же он станет тр а­
тить энергию на то, чтобы выработать лиш ний
тестостерон? Он вам не нужен, ведь так?
О днако е сл и вам д ей с тв и т ел ь н о приходится
бороться за сущ ествование и жесткие отж има­
ния, подтягивания и другие упражнения кажут­
ся ваш ем у орган и зм у б о рьбо й за сущ ествова­
ние, тогда орган и зм привыкает вырабатывать
б о льш ой об ъ е м тестостерона, чтобы вы м о гли
создать инструм енты и закончить работу, что
о б легч и т вам жизнь. Ваш о рганизм — умный,
но он реагирует тольк о на те сигналы, которые
вы ем у подаете.
Правило 3: долгий
глубокий сон
Это настолько важный момент, что я даже сде­
л а л его заповедью по набор у массы при заня­
тиях последовательн ой гим настикой в главе 2.
Рост происходит в основном в темноте — как
у айсберга, так и у растения и ли человека. То
же с ам о е в е р н о и д л я б о д и б и л д и н га . О ч ен ь
н ем н оги е бодибилдеры понимаю т, что тесто ­
сте р о н в ы рабаты в ается т о л ь к о ночью . Е сли
точнее, тестостерон вырабатывается во время
фазы бы ст рого сна (Ф Б С ) (как правило, в это
время снятся сны). О сновной момент, который
нуж но запом нить: в первы е неск олько часов
сна ФБС д овольн о мало, но ч ем дольш е вы спи­
те, тем и х больш е. И так продолжается до тех
пор, пока вы не исчерпаете весь им ею щ ийся у
вас резерв сна. К ороче говоря, каждую м и н уту
д ополнительного сна ваш организм вырабаты­
вает тестостерон.
Б о л ь ш и н с т в о а м е р и к а н ц е в (к р о м е з а к л ю ­
ченны х тю р е м ) хрони чески недосыпают. О б ­
щая реком ендац ия спать по 6 -8 часов — это
СЛ И Ш К О М м ало, на м о й взгляд. Ск олько же
э т о — «слиш ком м ного»? Если у вас нет раковой
опухоли мозга, такого понятия, как «сли ш к ом
м н о го», для бодибилдера нет. Если вам удается
спать по 14 часов в день, черт, так и делайте.
Н екоторы е м о гут сказать, что это асоциально.
Ну, э то смотря с чем сравнивать.
Правило 3: ие быть жиробасом
К огд а у м уж чин с о ж и р е н и ем б р а л и а н а ли з
крови, то обнаруж ивали ничтож но м ало е со­
д ер ж ан и е т е с то ст ер о н а . П р и ч ем н е важ н о,
тренирую тся о ни и ли нет. Это м ож ет прозву­
чать с оттенк ом ген д ерн ого ш ови н и зм а (как
всегд а), н о ж енщ ины д олж ны и м е ть б о ль ш е
подкож ного жира, чем мужчины, для того что­
бы выполнять функцию деторождения. (Ребята,
вы это уж е понимаете на уровне и н туиции —
по крайней м ере это п он и м ает ваш организм.
Когда вы гладите женскую грудь или ягодицы,
вам хочется их пож ам кать.) П о этой причине
запасы жира в организм е неразрывно связаны
с эст рогеном, коварным женским горм он ом —
неприм иримы м врагом тестостерона.
Ж ир часто считаю т пассивной тканью , н о на
с а м о м д е л е ж и р о в ы е к л е т к и п р ед с та в л я ю т
собой химические заводы. В частности, ж иро­
вая ткань вы рабаты вает ароматазу, фермент,
к оторы й находи т тес то ст ер о н ( от вечаю щ ий
за мы ш цы и силу) и превращ ает его в эстроген
( отвечающий зар ое т обвисш их со ск ов ). И м ен ­
н о п оэтом у у толсты х парней низкий тестосте­
рон. Каж дый ли ш н и й к и логр ам м сала — это
вражеская база, уничтож аю щ ая нужные вещ е­
ства и зам ен яю щ ая их на ж енские горм он ы .
Черт!
О трицательны й м ом ен т — это порочны й круг.
Ч ем б о ль ш и й вес вы наби раете, тем м ен ьш е
у вас содержание тестостерона и тем труднее
качать мышцы и сжигать жир. Полож ительны й
м о м ен т заклю чается в то м же, в чем и отриц а­
тельны й: чем больш е вы тренируетесь, сжимая
зубы и и зб егая п ереедания, тем б о льш е сала
сжигается в теле. С каждым сброш енным фун­
то м вы о твоевы ваете н е м н ого тестостер он а,
что ускоряет и упрощ ает дальн ей ш и й процесс
н аб о р а м ы ш еч н ой м ассы и сж и ган и я ж ира.
Видите? Ваш организм знает, что делать. Нужно
просто подсказать ему эт о, ребята.
Правило 4: потребляйте
холестерин
К ак п р ои зв оди ть го р м о н ы ? Н е п лати те п р о ­
ституткам!
Да, это старая сексистская шутка. Я стары й
ш овинист, н о в это м е сть д о ля исти н ы . Нет,
серьезно, я уже го в ор и л об этом в главе 2 этой
книги. П о б о ль ш о м у счету, боди би лдеры , си­
дящ ие на н и зкокалорийны х диетах, забываю т
о том , что тестостер он производится из холе­
стерина — холестери н ф орм ирует составные
элем ен ты тестостерона. Вот п очем у у веганов
(если , конечно, он и не сидят на хи м и и ) м ы ш ­
цы, как у ходячих скелетов Рэя Харрихаузена.
Если вы следуете правилу 1 и даете своем у те л у
достаточно интенсивную нагрузку, а также пра­
вилу 3 и не позволяете себе заплыть жирком, то
 Холестерин (слева) — отец тестостерона (справа). Заметили общие черты?
нем ного еды, богатой холестерином , такой как
яйца, сосиски, сыр и жирный кусок мяса, вам не
повредит. Зато увеличит уровень холестерина.
Правило 5: будьте
трезвенниками
Философия стрейт-эдаса1н ем ного пересекается
с тем, о чем я говор и л во второй части «Т р е н и ­
р овочной зо н ы ». Я м о г бы сказать п рощ е: не
курите, не пейте спиртное и не принимайте
наркотики.
Я не пытаюсь тут читать вам м о р а л ь— это про­
стая физиология, братцы. При курении в кровь
попад ает угар ны й газ, а это вещ еств о п ло хо
влияет на способность превращать холестерин
в тестостерон. А лк о го ль снижает уровень тесто­
стерона несколькими способами. Пиво, напри­
мер, содержит хм ель, которы й является м ощ ­
нейшим фитоэстрогеном (то есть растительным
эст р о ген о м ). Х м ель превращ ается в эстроген
в организме очень быстро. Так, у собираю щ их
урожай хмеля женщин уже сотни л ет назад отме­
чались затянувшиеся месячные. Всегда бы ло из­
Ответвление панк-культуры, пропагандирующее отказ от вредных привычек и вегетарианство. — При-
меч. ред.
вестно, что алкоголь убивает половое влечение,
отсю да появился тер м и н «п ьян ая н естоячка».
Любопытно, что протестанты выступали против
закона о чистоте пива, принятого в Германии
в эпоху Ренессанса, п оскольку он и поним али,
что алк оголь разрушает либидо.
Д ругой м ом ент, о котором спортсм енам п р о­
сто н е говорят, — это то, что р аб о та п еч ен и
заклю чается в вы делении ферментов, огран и ­
чиваю щ их к оли чество эстрогена в организм е.
Когда вы приним аете наркотики (даже те, что
продаются в аптеке), вы уби ваете печень, и ей
становится все труднее подавлять вы деление
эстрогена. Один из самых явных признаков на­
рушения работы печени у мужчин-наркоманов
и алкоголиков — сморщ енны е ген и тали и и ги ­
некомастия (б ук в а л ьн о — увели чен и е грудной
ж ел е зы ). При таком высоком уровне эстрогена
в орган и зм е ур овен ь тестостерона становится
критически низким.
Эти пять правил н а и б о л ее важ но соблю дать,
если вы хотите улучш ить свой горм он альн ы й
фон, — и м ен н о в таком порядке. Н о есть и ш е­
стое правило.
Правило 6: не принимайте
стероиды
П рощ е говоря: наиболее вредная вещь для гор­
монального фона современного спортсмена —
эт о стероиды.
« Как такое может бы т ь?» — спрашивают м н о­
гие. Парни, принимаю щ ие стероиды, наращ и­
вают тонны мышц, не так ли? Ну, в общем-то, да.
Н о они расплачиваются за это н есоразм ерной
ц еной — эндогенны м ур овн ем тестостерона.
Как я уж е говор ил, тестостерон — это главное,
что нуж но д ля м ы ш ечного роста. П о этой при­
чи н е все с ов р ем ен н ы е стерои д ы во м н о г о м
являются синтетическими аналогами тестосте­
рона. В то т самый м омент, когда вы приним а­
ете хим ический препарат, начинает работать
пр инцип гом еост аза и орга н и зм д ум ает, что
раз вокруг так м н о го н ов ого тестостерона, нет
смысла производить свой. Так постепенно э н ­
докринная система дает сбой — она буквально
совершает суицид. Вот как получается, что даже
спортсмены, принимающие стероиды в ум ерен­
ных дозах, им ею т сморщенные гениталии — их
органы, отвечаю щ ие за вы работку тестостеро­
на (ген и тали и ), отказывают. Вот почем у те, кто
сидит на стероидах, им ею т синдром «п озорны х
си сек» — гинеком астию , то есть р ост м о л о ч ­
ны х желез. Это невероятно часто встречается
сегодн я у б оди би лд ер ов . Все в ер н о — у всех
эти х б о ль ш и х с и льн ы х б о ди б и лд ер о в р астут
чертовы груди, как у к уклы Барби!
Возможно, самое уж асное во всем этом — то,
что нанесенны й стероидами вред д о лго сохра­
няется. Да, если вы принимали стероиды в тече­
ние н епродолж ительного времени, вам удастся
в определенной степени восстановить уровень
тестостерона через долги е месяцы, но чем б о ль­
ше приним аем ая доза и ч ем дольш е идет про­
цесс восстановления, тем дольш е страдает эн ­
докринная система. Возможно, вам неизвестно,
ч то у тех, к то д л и т е л ь н о е вр ем я п р и н и м ает
стероиды, никогда больш е не вырабатывается
те с то ст ер о н . И х о р га н и зм п р ос то н е м о ж ет
этого делать — он больш е на это н е способен.
Как то льк о вред, которы й о н и н аносят своей
эндокринной системе, достигнет определенного
уровня, о н а уж е не см ож ет в осстан ови ться.
Эти лю ди полностью зависят от препаратов, и
б о ль н о м у чело веку все равно, что он зависим
о т д и али за . Так как н асч ет с и лы ? П о м н и те,
весь смысл бодибилдинга — создание нуж ного
го рм онального фона. Н о принимая стероиды,
вы делаете все в точности до наоборот... Вы раз­
рушаете свою эндокринную систем у изнутри.

Н е см о тр я на т о ч то в ам м о ж е т п о ка за ться,
медицинская индустрия в бешенстве от т ого,
ч то с тер о и д ы с т а л и н е л е г а л ь н ы м и , так как
это означает, что о ни больш е не см огут бары-
жить этой дрянью. Хотя о н и сейчас пытаются
об ой ти закон. Они просто назы ваю т стероиды
заместительной терапией тестостероном (З Т Т )
и продают саму идею о том , что соврем енны м
м уж чинам нуж но при н и м ать стерои дн ы е л е­ своей идентичным. ЗТТ — это м ош еннический
карст ва, п о с к о л ь к у м ы к ак и м -то с тр ан н ы м трю к, придум анны й д ля того, чтобы выудить
образом ущ ербны и у нас низкий уровень тесто­ и з ваш его кармана д ен ьги и уб и ть ваш у эн до­
стерона. Эт о вранье. У соврем енны х муж чин кринную систему. Почем у «врачам » выгодно по­
низкий ур о вен ь тестостер он а н е потому, что с тоянно осла блять ваш естественны й уровен ь
они больны , — это все из-за образа ж изни. Вот тестостерона? Да чтобы он и потом всю жизнь
и весь сказ (чуть позж е я подробн ее остан ов­ продавали вам эту дрянь!
лю сь на современном мифе о низком тестосте­
Н е стоит верить в и ллю зи и , им ея дел о с экзо­
р о н е ). Кстати, я не пы таю сь д ем он и зи ровать
генны м и горм онам и. О ни наносят вред вашей
стероиды как лекарства — сущ ествую т вполне
э н д о к р и н н о й с и ст ем е ср а зу ж е — с п е р в о й
уважительные причины приним ать стероиды,
и н ъ ек ц и и , с п е р в о й т а б л е т к и , к о т о р у ю вы
н а п р и м е р В И Ч -инф екц и я и л и с м ер т е л ь н а я
кладете в рот. Если вы хотите бы ть сильны м и
атрофия. Однако то, что вы ж ирный лен и вы й
и м ускулисты м и в пож и лом возрасте, м ож ете
ушлепок, уважительной причиной не является.
добиться этого, выполняя правила, с которыми
Все, к то г о в о р и т вам , ч то З ТР — «э т о н е то я вас озн а к о м и л, н о е с л и б уд ете п р и н и м ать
же самое, что стероиды », — кончены е б о лв а ­ стероиды, забудьте об этом . Н ынеш ний стеро­
ны, к от о р ы е п о зв о л и л и ф арм ац ев ти ч еск и м идный бум в будущ ем приведет к ещ е больш ей
компаниям одурачить себя. Возмож но, способ фармацевтической катастрофе. В ближ айш ие
применения препарата нем н ого другой (а м о ­ несколько л е т всем этим ребятам, к оторы е пы ­
жет, и н е т), но само вещ ество остается по сути жатся, чтобы выглядеть накачанными в клубах,
стукнет 4 0,50 , при этом уровень тетостерона у
них будет, как у восьм идесятилетних ж енщин.
Не п ополните их ряды. Посвятите свою жизнь
интенсивным тренировкам и здоровом у образу
жизни и будете сильными, мускулистыми и здо­
ровыми до самого преклонного возраста, прямо
как мой наставник Джо Хартиган, который м ог
Вы мож ете п о п олн и ть ряды этих славны х м у­
жей. Ч ет к о е в ы п о лн ен и е эти х ш ести правил
в сч и тан н ы е д н и з н а ч и те л ьн о п о в ы си т ваш
уровень тестостерона. Если вы будете н еуклон ­
н о следовать этим правилам в течение месяцев
и лет, со в р ем ен ем см ож ете эффективно раз­
в и ть свою эн док ри н н ую систему, так ж е как

вы полнять отж имания на одной руке в свои 70, бодибилдеры самоотверженно развивают свою

как Джо Гринпггейн, «М о гуч и й А том », который м ы ш е ч н ую с и стем у. У с п о р тс м е н о в с тар о й

сгибал стальные прутья в свои 80, как Манохар
Аич, которы й участвовал в соревнованиях по
бодибилдингу в свои 90. У ни х получи лось, по­
то м у что они придерживались шести простых
правил, излож енны х в этой главе.
ш к олы в преклонном возраст е б ы л о б о ль ш е
тестостерона, ч ем у среднестатистического со­
временного двадцатилетнего офисного хомячка.
У ни х это п о луч и лось — получится и у вас. Да
будет так, братцы!

Современный миф о нехватке тестостерона

Перед тем как закончить, мне бы хотелось при- приводят в защ и ту стероидов и ЗТТ. О н звучит
вести очень мощ ны й аргумент, которы й часто следую щ им образом :

С о в р е м е н н ы е м уж ч и н ы ж и в ут в м и р е, за г р я з н е н н о м в р ед н ы м и в е щ е с т в а м и
и то к си н а м и , о н и вы н уж д е н ы е с т ь п и щ у, п р о ш ед ш у ю о б р а б о т к у и в с и л у э т о г о
ут р а ти в ш у ю св о и п и т а т е л ь н ы е св ой ств а . П о э т о й п р и ч и н е с р е д н ес т а т и с т и ч е ск о ­
м у м уж ч и н е с его д н я н е хв а т а е т н уж н ы х вещ еств , ч т о б ы а к ти в и з и р о в а ть п р о ц е сс
е с т е с т в е н н о й в ы р а б о т к и т е с т о с т е р о н а , как э т о б ы л о у м уж ч и н в п р ед ш е ст в у ю ­
щ их поколениях.

Как вы думаете, ч то я на это отвечу? Эт о пол­ п р и зн аю тся , ч то у п о т р е б л я ю т те с то ст ер о н ,

ная ерунда! Н а сам ом д ел е эта фраза п ахн ет
хуже, ч ем подмыш ка у бомжа.
Если спортсмен реш ает приним ать стероиды,
это его проблема. Н о эта аргументация — п о л­
ная хрень, это просто оправдание, за которое
ц епляю тся м н о ги е л ен и в ы е спортсм ены , и в
результате, я уверен, вы уж е где-то слы ш али
этот бред. Даже спортсмены, которы е причис­
л я ю т себя к старой ш коле и л и «сп артан ц ам »,
п о т о м у ч то о н и к уп и л и сь на э т у дря н ь! Эти
сла б ов о льн ы е м удилы за бы ли бы про старую
школу, е сли бы им приш лось всерьез заняться
по этой системе.
Как бы там ни бы ло, у м еня нет никаких сом не­
ний в том, что со врем енем у муж чин уровень
тестостерона дейст вит ельно падает. Н икаких
сомнений. На сам ом деле, я думаю , наш ем у п о­
к олению во м н огом недостает тестостерона.
Чтобы это понять, достаточно пройтись по ул и ­ м и с в ы сок и м содерж ан и ем углев од ов . Так
цам и увидеть этих лентяев, м етросексуалов, и за м ы к а ет ся п о р о ч н ы й круг.
педиков, косящ их под Джастина Бибера. Я не
■ Л е гк и е нар к оти ки и а л к о го л ь сущ еств ов а­
спрашиваю, действительн о л и у соврем енны х
л и всегда, н о в с ов р е м ен н о й А м е р и к е п р о ­
муж чин ур овень тестостерона ниже, чем у их
б л ем а и х уп о тр е бле н и я н а м н ого б о л е е
предков, я спрашиваю: почему это происходит?
ак ту а л ьн а , ч е м р ан ьш е. Все э т о с н и ж а ет
Каждому, у к ого есть м озги, соверш енно оче­ у р о в е н ь те с т о с т е р о н а .
видно, что с течением врем ени муж чины все
Я в ерн о говорю ? Боже правый, уди ви тельн о,
чаще нарушают первые пять основны х правил,
что у соврем ен н ы х м уж чин во о бщ е осталось
которы ми я с вами поделился. Это все больш е
хоть сколько-то тестостерона!
становится правдой. Вот почему уровень те­
стостерона падает. Т олько подумайте: И м ен н о поэтом у в наши дни у муж чин м еньш е
тестостерона, чем раньше. Есть мнение, что это
■ Н аш и п редки б ы ли за н яты тя ж елы м
ф и зи ч еск и м тр уд ом — еж ед н ев н о он и
п о л у ч а л и н агр узк у, ср а в н и м ую с н а гр у з­
к о й в с п о р т з а л е . С е год н я м н о г и е п а р н и
о с т а в л я ю т тр уд м а ш и н а м , а с а м и си д я т Р а н ьш е та к о го п а р н я м о ж н о
за оф и сн ы м и сто ла м и . В от п о ч ем у их б ы л о в с тр ет и ть т о л ь к о в ц и р к е
Б а р н ум а и Б е й л и . С е го д н я т а к и х
орга н и зм ы не п рои зв одя т д о ст а то ч н о
м о ж н о в с тр ет и ть п р а к т и ч е с к и
те с т о с т е р о н а .
в л ю б о м п р о х о д е м а га зи н о в
■ И з-з а н е н о р м и р о в а н н о г о р а б о ч е г о д н я
м ы спим все м еньш е. Д о и зобр ет ен и я
э л е к т р и ч е с к и х л а м п л ю д и с п а л и п о 10
и б о л е е ч а с о в н о ч ь ю ... с е й ч а с р а б о ч и й
сп и т в с р е д н ем 5 -7 ч асо в . С о в р ем е н н ы м
м уж чи н ам н е х ватает ф азы б ы с т р о г о сна,
во вр ем я к о т о р о й в о сста н ав ли в аю тся
горм он ы .

■ И зл и ш н и й вес, к о т о р ы й б у к в а л ь н о п р е ­
вр а щ а е т т е с т о с т е р о н в эст р о г ен , 100 л е т
н а за д б ы л р е д к о с т ь ю , и т о л с т ы х л ю д е й
в ы с т а в л я л и н ап о к аз в ц и рк е ш а п и то . Т е­
п ер ь эта п р о б л е м а п р и н я ла м асш табы
эп и д е м и и . М ож н о сказать, э т о п о ч ти с та­
л о норм ой.

■ В т о в р е м я к ак п р е д ы д у щ и е п о к о л е н и я
е л и с в еж ую з д о р о в у ю е д у с в ы со к и м с о ­
д ер ж анием х о л е с т е р и н а — яйца, ветчину,
сы р, ц е л ь н о е м о л о к о , с а л о , — со в р е м е н ­
н ы е р ы х л и к и п и та ю тс я п о л у ф а б р и к а та ­
связано с тем, что окружающая среда загрязне­
на и п олна токсинов и вредны х веществ. Д ля
тех из вас, к ого беспокои т п р облем а токсинов,
я скажу: не будьте чертовыми сосунками. Боже
правы й, э то ж е надо — сж им аться в уго лк е,
дрож а как заяц над каж дой п ы ли н кой в в о з­
духе и пищ евой цепочкой! Н еудивительно, что
у вас низкий тестостерон : скоро уже начнете
вплетать в косички розовые ленточки, чертовы
маменькины сынки!
И ещ е кое-что. В воздухе, которы м мы дышим,
в пище, которую мы едим, и в воде, которую мы
пьем, всегда присутствовали токсины. Да боже
м о й , когда ж изнь за роди лась, п лан ета п ред­
ставляла собой бурлящ ий вулканический хаос,
п р оп и т а н н ы й я д о в и ты м и п ар ам и а м м и а ка
и метана. Время для ж изни на З ем ле с первых
дней бы ло трудное. Им ен н о это заставляет нас
эволю ц ионирова ть. Соврем ен н ы е авторы по
ф итнесу разглагольствую т о здор овом образе
ж изни в п ервобы тном м ире, представляя его
этаким незагрязненным раем, н о если спросить
у археологов, они скажут, что это бред. Легки е
м ум и ф и ц и р ова н н ы х те л , сохр ан и вш и хся со
времен палеолита, черного цвета. Это потому,
что многие наши предки ж или в пещерах и бук­
вально зады хались от ды ма и чада постоянно
горящ его костра, которы й они поддерживали,
ч то б ы го т о в и т ь еду, н е за м ер за ть, о т го н я ть
насеко м ы х и хищ ников. Н аш и п редки б ы ли
жертвами загрязнений всех видов. Н апример,
б ы ло найдено удивительное количество остан­
ков д р евн и х л ю д ей , к оторы е п о г и б л и о т о т ­
равления свинцом: есл и в воде, к оторую он и
п или, б ы ли о ткры ты е и сточ н и ки свинца, то
вот вам и причина. По сравнению с н и м и вы
живете в цветочном раю. И теперь вы заявляете
мне, что окружающ ая среда сегодня слиш ком
загрязнена д ля того, чтобы вы м о гли встать на
о д н у п л ан к у с эти м и м ертв ы м и в о лосаты м и
засранцами?!
Лю ди также утверждают, что соврем енная еда
заражена токсинам и и п о это м у м ы не можем
питаться достаточно правильно для того, что­
бы им еть здоровы й го рм о н альн ы й фон. Д ей ­
ствительно, наш и предш ественники п итались
б о ле е естественной пищ ей (если , конечно, им
вообщ е удавалось добы ть еду), и никто их каж­
дый д ен ь наси льн о не к ор м и л синтетической
е д о й с вы соки м содерж ан и ем углев о д о в . Н о
есл и вам кажется, что та еда б ы ла идеальна,
то вы н е знаете м н оги х фактов, друзья! Б оль­
шая часть еды, п отр ебляем ой бодибилдерам и
и силачам и зо ло то й эры 100 л е т назад и ранее,
сегодня не прош ла бы сертификацию Комиссии
по к он тролю за лекарствам и и питательны м и
в ещ еств ам и и п р ос то н е б ы ла бы д о п ущ ен а
к р еа ли зац и и . В В и ктори ан скую э п ох у в А н ­
г л и и б ул о ч н и к и в кач еств е к он серв а н та д о ­
бавляли в тесто алюминиевые квасцы — просто
яд. Ч то б ы скры ть запах пр ок и сш его м олок а,
м олочн и к и часто д обавляли в н его зн ачи тель­
ное количество борной кислот ы. Практически
всегда при производстве м ы ла и сп ользо в али
в ы со к о то кси ч н ую к а рболовую кислот у. Еду
хран и ли в свинцовы х банках, газовое о свещ е­
н ие вы деляло удуш аю щ ие пары серы, и прак­
тически каж дое здание бы ло построен о с п ри­
м ен ен и ем см ер тельн ого асбеста. Тем не м енее
мужчины, которы е е ли эту пищ у и ж и ли в этой
среде, стрем и ли сь к тому, на что соврем енное
п околен и е не отважится даже с п рим ен ен и ем
допинга, и д оби вали сь этого.
М не смешно, что современные писатели упорно
твердят о том , как п р ом ы ш лен н ое п роизвод­
ств о п и щ и в ы зв а ло б ес п р ец е д е н тн ы й н е д о ­
статок п и та те льн ы х свой ств в с ов р е м ен н о й
еде. Как будто наши предки сидели на каких-то
ч уд о д ей ств ен н ы х д и етах. Ч ер т п о б ер и ! Эти
писаки не понимаю т, что до п рош лого века —
да, д о то го , как в р езультате п ром ы ш лен н о й
р еволю ц и и еда стала деш евле и доступнее, —
 одной из основных причин смертности наш его
вида б ы л о плохое питание\ О гр о м н ы е с ло и
н аселен и я б о р о л и сь за доступ к еде луч ш е го
качества, что б ы м озг, л егк и е и сердце м о гли
н о р м а л ьн о ф ункц ионировать на след ую щ и й
день, уже не говор я о р осте мышц на сорока­
пятисантиметровых руках. Д о сих пор похожая
картина наблю дается в б о льш ей части мира.
Мы — одни из первых п околений наш его вида,
да и вообщ е всех когда-либо живших на зем ле
видов, имею щие почти неограниченный доступ
к р азнообразной питательной пищ е (в о т поче­
м у все такие толстые — наша ДНК, доставшаяся
нам еще от пещ ерных лю дей, все еще не может
поверить, что нам это удалось). Недостаточное
питание в странах первого м ира — настолько
редкое яв лен и е, что сегодня о б этом п ракти­
чески нигде не слы ш но. Так что хватит за л а ­
мывать руки, парясь о том , что ваш организм
н едоп олучает питательны х веществ. Съешьте
стейк, выпейте колы, улы бнитесь и заткнитесь!

и л и и д еа льн ы м п и тан и ем
Отбой!

Последняя м ы сль л ю б о г о бодибилдера, к ото­

ры й к уп и лся на э то т бред, — э то то, ч то с о ­
врем ен н ы е м уж чины н е м о г у т р азви ть с и лу
и мышцы без химии. Н о ведь луч ш е один раз
увидеть, чем сто раз услыш ать, так? Давайте
закончим книгу парой фотографий.

П а р е н ь н а ф ото сп ра в а — зн а м е н и т ы й Ев­
ген и й Сандов (р од и л с я в 1867 г о д у ). Саи до­
ва м н о г и е сч и та ю т п ер в ы м б о д и б и л д е р о м ,
и, вер о ят н о, о н я в лялс я о б л а д а т е л е м сам ой
ш и к а р н о й ф орм ы в д о с т е р о и д н у ю эру. Е го
ф орм а— образец для всех мистеров О лимпия.
Ф анаты З Т Т и стерои д ов будут го в ор и ть, что
в совр ем ен н ую эру н евозм ож но им е ть форму,
как у Сандова, из-за о круж аю щ и х нас то к си ­
нов и вредны х вещ еств.

С л е в а — с лу ч а й н ы й с н и м о к с о в р е м е н н о г о
б о д и б и л д ер а , р а б о т а ю щ е г о с с о б с тв е н н ы м
весом, вели к ого Д энни К авадло, мастера РСС.
Дэнни ж ивет и тренируется (обы чн о на ули ц е),
дыша «гр я зн ы м » воздухом Нью -Й орка. Д энни
н е то л ь к о н и к огд а н е п р и н и м а л ст ерои дов,
он н е п р и ем лет даже д оба вок. Ф и гур а Д энни
чем-то напом инает фигуру Сандова, не так ли?
В д ей ств и т ел ь н ос ти , я д ум аю , у н и х похож а
грудь! М ож но л и сказать, что у Д энни низкий
тестостерон?

Если сегодня это п о луч и лось у Д энни, п очем у

бы не поп робовать и вам?
ьдМ«ЛА',,и*
Д ж о н у Д ю К е й н у — за дизайн книги, а также
за то, что согласился ее продвигать. Ты действи­
тельн о влиятельная фигура в м ире ф итнеса и
м ой преданный друг. Спасибо за все, Босс!
w w w .d r a g o n d o o r.c o m
Э л у К а в а д л о и Д э н н и К а в а д л о . Эти пар н и
уверенно завоевы вают славу лучш и х тренеров
по п р о гр ес с и в н о й ги м н ас ти к е в м и р е. Ч то ,
возмож но, остается в тен и их успеха, так это
то, что эти парни действи тельн о н евероятны е
лю ди, которы е вносят огром н ы й вклад в м ир
гим настики с собствен н ы м те л о м и фитнеса.
Они предоставили почти все фотографии для
этой книги. Парни, вы супер.
w w w .a lk a v a d lo .c o m
w w w .d a n n y th etra in e r.co m
Спасибо прекрасной А д р и а н е G irya G irl Х арви
за то, что удовлетвори ла м ою п росьбу и позво­
л и л а опубликовать чудесное ф ото с ней.
w w w .g iry a g irl.c o m
М акс Ш эн к фигурирует на некоторых фотогра­
фиях, и я также выражаю ем у благодарность за
то, что он в цело м отличны й парень.
w w w .m ax s h an k .c om
Пож алуйста, обратите внимание на то, что все
ф отограф и и , п р ед о ст ав л е н н ы е д л я д а н н о го
проекта, сделаны до того, как книга бы ла н а­
писана, что означает: если вас см ущ аю т м оя
пош лая м анера и злож ения и оскорбительны е
ком м ентарии и ли вы просто думаете, что м ои
идеи яйца вы еденного н е стоят, то знайте, во
всем этом виноват я — больш е винить некого!
Д е р е к у Б р а й э м у — как всегд а, ты лу ч ш и й
в своей области. Если эта к нига вы глядит от­
ли ч н о , это все б лагодаря Б о льш о м у Д. (черт,
е сли в этой книге есть хоть капля смысла, это
тож е благодаря е м у).
w w w .d b rig h a m .c o m
И кстати, о гро м н о е спасибо всем вели к и м б о ­
д и б и лд е р а м , н ы н е ж и в ущ и м и б уд ущ и м , за
и н те р ес к те х н и к е н а б о р а м ассы м е то д а м и
п о след ов а тельн о й ги м настики. Д ля м ен я это
м н огое значит. Если вам хочется узнать больш е
о дан н ой тем е, зайдите на б л о г РСС. Надею сь,
вы п о п о лн и т е наш у команду, однаж ды п о л у ­
чив сертификат спортсмена, тренирую щ егося
с собственны м весом!
p cc b lo g .d ra g o n d o o r.c o m
О [о л «О Щ )т ьр» Q jd tig

Секретная система физических тренировок

Эта книга — квинтэссенция знания о ф изиче­

ской культуре, м етодах тренировок, здоровье
и красоте. С о д н ой сторон ы , о н а пов еств ует
об истории в озникновения м етодов развития
с и лы ч е ло в е к а и и х зн а ч ен и и , а с д р у го й —
п редставляет соб о й п олн оц ен н ую поэтапную
си стем у развития ф изических сп особн остей ,
с детальн ы м описанием упраж нений и графи­
ками вы полнения.

О ч е м эта к н и га? О св об о д е. О в ы ж ивании.

О человечности. О на написана бывшим заклю ­
ченным , ч еловеком , лиш ивш им ся свободы на
б о ле е чем двадцать лет. Ч елов еком , которы й
побывал в жерновах самых суровых тю рем А м е­
рики. Ч ел о в е к о м , в ы нуж денны м обрати ться
к силе, ч тобы выжить. Ч еловеком , ли ш ен н ы м
всего, кром е своего тела и души, — и реш ив­
шим несмотря ни на что развиваться и обрести
свою ли ч н ую свободу, к оторую ни кто не м о г
у н его отнять. Свободу с и ль н о го тела и креп­
к ого духа.
Скол «ОНрш&р» Qjd&g

ПРОДВИНУТЫЕ ТЕХНИКИ ФИЗИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК

Продолжение культовой книги «Тренировочная

з о н а » П о л а «Т р е н е р а » Уэй да п освящ ен о п р о ­
двинутым техникам тренировок с собственным
весом д ля развития пр едельной силы и мышц.
В к ниге даю тся упр аж н ен и я д ля ук реп лен и я
мышц пальцев и кистей, позвоночника, шеи,
предплечья, икр и ступней, а также всесторон­
н его развития суставов. Предлагаемая система
упраж нений вклю чает в себя вис на п олотенце
одной рукой, отжимания на пальцах, «флажки»,
борцовский и фронтальный «м остик», комплек­
сы по укреплению суставов и растяжке, а также
отдельный раздел с советами по питанию и вос­
становлению после травм.
Уникальная методика
тренировки с гирями

В своей книге П авел Цацулин — культовая фи­

гура в области си лового фитнеса — предлагает
уникальные и действенные способы физических
тренировок с гирями.

Павел — бывший инструктор советского спец­

наза, который привез в Ам ерику традиционный
русский тренировочны й метод и приобрел н е­
вероятную популярность на Западе, за что бы л
окрещен «соврем енны м королем гирь». Он ав­
тор ори ги н альн ого курса по силовой подготов­
ке, растяжке и укреплению суставов, который
оц ен и в а ется эксп ер там и как оди н и з сам ы х
эффективных. Авторские советы позволяю т до­
биться максимальных результатов в домашних
условиях, при минимуме затрат и ресурсов. Что­
бы быть сильным, вовсе не обязательно и м еть
больш ой объем мышц — вспомните Брюса Ли!
И упражнения Цацулина направлены на разви­
тие им енно силы, а не массы. И м енно поэтом у
его методика так популярна среди спортсменов,
которы е вы ступаю т в оп ред елен н ы х весовы х
категориях (единоборцев, пауэрлифтеров) или
тех, ком у лиш ний вес (даже мыш ечный) может
скорее пом еш ать— легкоатлетов, представите­
л ей игровы х видов спорта. Больш ое внимание
Павел уделяет технике выполнения упражнений,
циклированию нагрузок, концентрации и осо­
б о м у дыханию.

П опробуйте сами и убедитесь, что старые д о ­

брые гири п ом огут вам стать сильны м гораздо
бы стрее с п ец и альн ы х д о р о го стоя щ и х тр е н а­
жеров.