Alimentação

da grávida
Alimentação durante os primeiros meses de gravidez

A gravidez é reconhecida como um período em que a mulher deve ter maior cuidado
com a alimentação e é frequente ouvirmos que a mulher neste estado deve “comer por dois”.
Esta teoria está claramente desajustada às verdadeiras necessidades da mulher. Esta não
deverá “comer por dois”, mas antes “duas vezes melhor”.
Durante os primeiros meses de gravidez, as necessidades de energia geralmente não
aumentam, sobretudo, se a futura mãe tiver um estilo de vida sedentário, o que muitas vezes
é acentuado quando a mulher sabe que está grávida. Passa a um estilo
de vida mais calmo, com menos actividade física, logo com menor dis-
pêndio energético.
A mulher deve procurar manter uma alimentação saudável, tal como a
população em geral, pois esta é garantia de um bom estado nutricional,
com um aporte de energia e nutrientes (incluindo vitaminas e minerais)
adequado. Por outro lado, durante a gravidez, o organismo da mulher
sofre inúmeras alterações.
Destaco um melhor aproveitamento da energia e nutrientes fornecidos pela alimenta-
ção, havendo, por exemplo, uma absorção aumentada de cálcio e ferro, para
suportar as necessidades acrescidas destes minerais. Contudo, o ácido fólico,
embora provenha da alimentação, necessita de ser suplementado nestes primei-
ros meses. Consulte o seu médico.
A hidratação durante este período é fundamental. Faça da água a sua
bebida de eleição.
O exercício físico aeróbico, regular e de intensidade moderada, como as caminhadas,
bicicleta, natação são adequados desde que não haja contra-indicação. Ajudam a mantê-la
em forma e a um melhor controlo do peso durante este período.

Alimentação durante 2.º e 3.º trimestres de gravidez

Neste periodo da gravidez, o feto atinge um crescimento mais acentuado o que implica maiores
exigências energéticas para a mãe, por isso são necessárias cerca de 200 Kcal adicionais para satisfazer
as maiores necessidades energéticas. Este valor é bem menor do que muitas vezes se pensa e equivale,
por exemplo, a mais um copo de leite e 2 peças de fruta ao longo do dia. As vezes a mulher, ultrapassa
em larga escala este pequeno aumento necessário durante os últimos meses de gravidez.

Cidália Almeida -nutricionista 1

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Em relação aos macronutrientes (nutrientes que necessitamos em maior quantidade)
existe
uma necessidade acrescida sobretudo de proteínas, que são fornecidas princi-
palmente pela carne, peixe, ovos, leite e derivados.
As maiores exigências podem ser satisfeitas com mais duas chávenas de leite
ao longo do dia ou com mais uma chávena de leite e mais 30 g de carne ou
peixe. No grupo dos hidratos de carbono (pão, arroz, massa…) e gorduras (azeite, manteiga,
óleos…) as necessidades mantêm-se sensivelmente constantes.
No primeiro grupo, devem privilegiar-se os cereais menos refinados, mais escuros, pois são
boas fontes de vitaminas e minerais. Quanto às gorduras, deve dar especialmente atenção àquelas
presentes no azeite e no peixe como o salmão ou a sardinha, por exemplo, pois são ricas em ácidos
gordos “ómega 3” muito importantes para o desenvolvimento cerebral do feto. Relativamente às
vitaminas e minerais as maiores necessidades de alguns podem ser supridas com uma alimentação
variada e saudável, que inclua abundância de hortícolas, frutos e cereais (pão, massa, arroz) inte-
grais. A excepção poderá ser o ferro, pelo volume sanguíneo aumentado e pela maior produção de
glóbulos vermelhos exigida neste período.
A suplementação, neste caso, pode ser necessária. O seu médico decidirá.

Vitaminas Funções Fontes alimentares

Crescimento do feto, aumento teci- Salmão, arenque, atum, sardinha, gema de ovo,
A dos mãe. lacticínios, manteiga, hortícolas de cor verde
escura ou alaranjada.
Obtenção de energia a partir dos Cereais e derivados pouco refinados, legumino-
B1 macronutrientes; produção e cres- sas, carne de porco, peixe, frutos gordos.
cimento células do sangue.
Obtenção de energia a partir dos Cereais e derivados pouco refinados, leite e
B2 macronutrientes; crescimento teci- derivados, frutos gordos, leguminosas, peixe,
dos. cogumelos.
Previne malformações no tubo Hortícolas folha verde escura, frutos gordos,
Ácido fólico neural do feto. leguminosas, gema ovo, cereais pouco refina-
dos.
Formação tecidos; promove absor- Citrinos, kiwi, morangos, papaia, manga,
C ção ferro. melão, hortícolas.
Absorção e utilização cálcio Salmão, arenque, atum, sardinha, gema de ovo,
D leite e derivados.
Minerais Funções Fontes alimentares
Formação esqueleto fetal. Lacticínios, hortícolas folha verde escura, ovos,
Cálcio peixe, frutos gordos.
Crescimento feto e placenta; pro- Carne, gema ovo, pescado, leguminosas, frutos
Ferro dução de glóbulos vermelhos da gordos, hortícolas de folha verde escura,
mãe. cereais e derivados pouco refinados. 2
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Segurança alimentar na gravidez

Os alimentos fornecem os nutrientes e a energia indispensável

ao corpo humano. Contudo, quando mal manipulados podem
ser veículo de transmissão de inúmeras doenças, com conse-
quências mais graves especialmente durante a gravidez. Para
minimizar o risco destas situações deverá evitar alguns ali-
mentos durante este período, pela maior probabilidade de
transmitirem doenças, e adoptar algumas medidas preventivas
durante a preparação e confecção dos alimentos.

Alimentos a evitar:

Patês

Queijos com leveduras (Camembert, Brie, Roquefort7)

Leite e queijo não pasteurizados

Maionese preparada em casa (ovos crus)

Refeições pré-cozinhadas que não necessitam de reaquecimento (tartes de
carne, quiches, saladas7)

Água não potável

Espadim, peixe espada, cavala (metilmercúrio)

Cuidados na preparação e confecção dos alimentos:

Lavar cuidadosamente frutos e hortícolas.

Cozinhar muito bem os alimentos, especialmente ovos e carnes (aves)

Evitar contaminação cruzada – separar alimentos crus dos confeccionados,
não utilizar os mesmos utensílios (facas, colheres7) para preparar alimentos
crus e cozinhados, utilizar diferentes utensílios para grupos de alimentos dis-
tintos (carne e legumes, fruta e pão, por exemplo).

No frigorífico os alimentos cozinhados devem ser colocados nas prateleiras
superiores e os crus nas prateleiras inferiores para evitar contaminação cruza-
da.

Cidália Almeida -nutricionista 3

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Bebidas durante a gravidez

Muitas são as escolhas disponíveis, mas sem dúvida que a água é a melhor alterna-
tiva possível e deverá ser a sua bebida de eleição. Para satisfazer as necessidades diárias
são necessários cerca de 2 L (8-10 copos) de água, principalmente fora das refeições. Se
tem dificuldade em beber esta quantidade de água e prefere outro tipo de bebidas, as infu-
sões de cidreira, camomila ou tília, por exemplo, são alternativas igualmente aceitáveis,
desde que isentas de açúcar. Este último deverá ser evitado para prevenir um ganho pon-
deral excessivo, durante a gravidez e o aparecimento de patologias, como a diabetes ges-
tacional.

Sumos de fruta natural podem ser incluídos numa alimentação saudável. Para um
maior aproveitamento das vitaminas e minerais devem ser consumidos imediatamente
após estarem prontos. Contudo, não deverão substituir a fruta ao natural, pela sua maior
riqueza em fibra. Sumos de fruta 100% contêm apenas o açúcar natural da fruta. Contudo,
deverá ler a lista de ingredientes para confirmar a não adição de açúcar e não esquecer
que estes sumos não substituem a riqueza nutricional da fruta ao natural. Sumos “light” ou
“sem açúcar” apresentam edulcorantes (adoçantes artificiais) para substituir o açúcar. O
seu consumo deverá ser, por isso, moderado. Bebidas refrigerantes deverão ser excluídas
da alimentação pelo seu elevado teor em açúcar, cafeína, em alguns casos, e outros ingre-
dientes sem interesse nutricional.
As bebidas alcoólicas estão contra-indicadas durante a gravidez. O seu consumo,
sobretudo nos primeiros meses de gravidez pode ocasionar aborto espontâneo, pelo que é
completamente desaconselhado. Pode ainda ser responsável pelo nascimento de crianças
com baixo peso e comprimento e um atraso no crescimento físico e intelectual.
Relativamente às bebidas com cafeína, consumos moderados não estão relaciona-
dos com efeitos adversos sobre o feto. Recomenda-se uma ingestão de cafeína inferior a
300 mg/dia, cerca de 2 cafés por dia. Atenção à presença de cafeína não apenas no café
mas em bebidas refrigerantes, chás, bebidas energéticas, chocolates7
Bebidas Teor médio de cafeína (mg)
1 Café cheio 125
1 Café médio 115
1 Café curto 104
1 Refrigerante de cola 46
1 Chávena de chá preto 36
Bebidas energéticas (250 ml) 28 - 87
1 Descafeinado 2
200 ml Bebida de chocolate 1.1 – 8.2
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Cidália Almeida -nutricionista