Вы находитесь на странице: 1из 2

ВЕГЕТАРИАНСКОЕ ПИТАНИЕ

Овощи Грибы Фрукты


• 3–5 приемов пищи в день СОСТАВ ДНЕВНОГО РАЦИОНА Болгарский перец Шампиньоны Яблоки
Баклажан Вешенки Груши
• Интервалы между едой 3–4 часа Цукини/кабачки Лисички Сливы
• Порции объемом 250–350 мл Капуста Белые грибы Ананас
Морковь Древесные грибы Апельсины
Огурцы Гранаты
Помидоры Зелень
Руккола Ягоды
Тыква
Брокколи Петрушка Вишня
Крупы Макароны
2-3 Стручковая фасоль Листовой cалат Черешня
Гречка Цельнозерновые Клюква
Редис Айсберг
Овсянка Из твердых сортов пшеницы
Рис порции Сельдерей Ромейн Малина
Булгур Цельнозерновой хлеб
Картофель 3-5 Укроп
Кинза
Клубника
Смородина
Перловка
Полба Батат порций Базилик
Шпинат
Киноа

Рыба Бобовые Соевые


и морепродукты Фасоль продукты
2-3 Треска Нут Тофу

Орехи Масла
порции 1-3
Дорада
Окунь
Чечевица
Маш
Спаржа
Мясо
Грецкий орех
Арахис
Оливковое
Хлопковое
порции Минтай
Форель
Горох
Проростки
Яйца
Сейтан
Миндаль Авокадо Горбуша
Льна Кета Молочные продукты
Семечки
Сливочное Креветки Йогурт без добавок
Семена льна Гхи Кальмар Кефир
Кунжут Мидии Ряженка
Тыквенные семечки Авокадо Осьминог Творог 5—18%
Семена чиа Маслины Варенец
Оливки Мацони
Твердые сыры
Адыгейский сыр
Моцарелла
ПРИМЕР РАЦИОНА НА ДЕНЬ

8:00 11:00 14:30 17:00 20:00


Овсянка с авокадо Греча по-восточному Запеканка из булгура Соевая спаржа Сырная запеканка
и семечками с овощами
• 150 мл овсяных хлопьев • 50 мл гречи • 30 мл сухого булгура • 3 палочки спаржи • 50 г творога
• примерно 200 мл кипятка • ¹/₂ моркови • 2 яйца • 1 стебель сельдерея • 50 г адыгейского сыра
• половина авокадо • ¹/₃ сладкого перца • 70 г тофу • 2 редиса • 10 г твёрдого сыра
• горсть кунжута или других семян • 2—3 небольших соцветия цветной • ¹/₄ среднего кабачка • ¹/₂ сладкого перца • ¹/₄ моркови и кабачка
капусты • ¹/₂ небольшой луковицы • 50 г белокочанной капусты • ¹/₃ сладкого перца
• 1 ст. л. кукурузы • зелень • петрушка, укроп, кунжут • 1 яйцо
• 1 апельсин • тмин и кориандр • 1 ст. л. оливкового масла
• 1 ч. л. соевого соуса • соевый соус — 1 ст. л. • 1 ч. л. семечек
• мята • 1 ст. л. кефира
• соль • петрушка, укроп

Рецепт Рецепт Рецепт Рецепт Рецепт


Залить кипятком овсянку, Гречу промыть и отварить до готовности, Приготовить булгур любым Спаржу замочить в холодной Кабачок и морковь натереть на
настоять под крышкой 5—7 немного посолить при варке. Цветную способом: отварить или воде на 6—8 часов. Промыть и крупной тёрке, перец нарезать
мин. Подсушить кунжут на капусту нарезать на пластинки и отварить настоять в кипятке 20 минут. отжать, нарезать кусочками. соломкой. Все овощи обжарить на
сухой сковороде 2—3 минуты. в кипящей воде 2 минуты. Перец и морковь Натереть тофу и кабачок на Сельдерей, капусту и сухой сковороде до
Нарезать авокадо слайсами и нарезать соломкой и обжарить на сухой терке и отжать лишнюю влагу. болгарский перец нарезать полуготовности, посолить,
все смешать. сковороде, добавить капусту и кукурузу, Порезать мелко лук и зелень и соломкой, потушить до поперчить. Творог растереть и
тушить 3—4 минуты. Добавить гречу и смешать с остальными полуготовности, добавить смешать с натёртыми сырами,
соевый соус, всё перемешать. Отрезать от ингредиентами. нарезанную спаржу. Редис и маслом и овощами. Выложить в
апельсина дольку и отложить, снять цедру зелень мелко порезать, смешать форму с пергаментом, равномерно
и выжать сок, добавить к грече, Выложить в форму и выпекать в с остальным. Кунжут подсушить распределить семечки и зелень,
перемешать. Посыпать мелко нарезанной разогретой до 180 градусов на сковороде, специи залить смешанным кефиром с
мятой, перемешать и подавать, украсив духовке 30—35 минут. измельчить, добавить в салат и яйцом и выпекать 40—60 минут
долькой апельсина и листиками мяты. заправить соевым соусом. при 180 градусах.