Вы находитесь на странице: 1из 378

Катехизис Культуриста

Содержание:
Основы Телостроительства
НОВИЧКУ
ПРИЧИНЫ...
КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ БЫСТРО
ВЫБОР ЗАЛА
ПЕРВАЯ ПРОГРАММА
ПЕРВЫЕ ШАГИ
ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: 6-ть правил для самых маленьких.
БАЗОВЫЕ И ИЗАЛИРУЮЩИЕ
ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК
ЗНАЧЕНИЕ ДНЕВНИКА ТРЕНИРОВОК
ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ - 40 МИНУТ. ПОЧЕМУ?
"СПЛИТ" ПРОГРАММЫ
КАК ДЕЛАТЬ ПОДХОДЫ
СТРОЕНИЕ МЫШЦ
ЭНЕРГЕТИКА МЫШЦ
МАКСИМАЛЬНЫЙ РАЗМЕР МЫШЦ
ПРАВИЛА РОСТА
ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
ОТДЫХ - Восстановление Мышц
ЭТО НЕПОНЯТНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
ПРИЗНАКИ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ
НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПОСЛЕ 12 НЕДЕЛЬ
МОТИВАЦИЯ в БОДИБИЛДИНГЕ
Что СЛУЧАЕТСЯ когда КАЧОК БРОСАЕТ

Целевые Программы
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК: Как ее составить.
Эволюция МЕТОДИК БОДИБИЛДИНГА
ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ ББ (Бодибилдинг vs Паурлифтинг)
МОРДОБОЙНЫЙ БОДИБИЛДИНГ! Эй ты, закурить есть?
РАСШИРЕНИЕ СКеЛеТов ))))) костяка плеч и грудной клетки.
КАК ДРЫЩУ НаРОСТИТЬ МЫШЦУ? Хардгейнерам посвящается!
ТРЕНИРОВКА СЕРДЦА и ВЫНОСЛИВОСТИ
НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ: Как надуть мышцы без стероидов!
ПЕРЕОДИЗАЦИЯ
Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН
КАЧАЛКА VS ТУРНИКИ (Street Workout)
Тренировка
ИНТЕНСИВНОСТЬ
ЗНАЧЕНИЕ "ОТКАЗА"
ТИП И ТЕМП ДВИЖЕНИЙ
МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА И БОЛЬ
ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
ЧУВСТВУЙ И СОКРАЩАЙ МЫШЦЫ
СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ПОВТОРЕНИЙ, чтоб стать огромным?
СКОРОСТЬ Выполнения Повторений.
Сколько ПОДХОДОВ нужно, чтоб стать огромным?
Лучший ТИП и ТЕМП (СКОРОСТЬ) выполнения УПРАЖНЕНИЯ!
ММВ: Медленные Мышечные Волокна.
ПАМПИНГ для МЫШЦ

Питание
ПИТАНИЕ для набора МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
АЗОТИСТЫЙ БАЛАНС
КАК УСВАИВАЕТСЯ БЕЛОК
ЖИРЫ
ХОЛЕСТЕРИН и ЯЙЦА
УГЛЕВОДЫ
ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА
ПРАКТИЧЕСКАЯ ДИЕТОЛОГИЯ. Как просушить свою задницу?
ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Как похудеть быстро?
СУШКА: Как сжечь жир к лету!

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
НАЗНАЧЕНИЕ и ДОЗИРОВКА СПОРТПИТА
Какое СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ выбрать?
БЮДЖЕТНЫЙ БОДИБИЛДИНГ: Дядя Джо иди в Жо!!!
ВАШИ ДЕТИ и ПРОТЕИН

Анаболики
АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ: благодать божья или грех смертный?
АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ: Палю Тему!
АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ: Интимные подробности!
АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ: Как сохранить мышцы после курса?
АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ: Анаболический Экстремизм
Мышечные Группы
НОГИ: как накачать ЛЯЖКИ как у Машки?
ТРЕНИРОВКА НОГ - СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ
Широкая СПИНА ОХОТНИКА: как ее накачать?
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ на СПИНУ
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ СПИНЫ
Часто задаваемые вопросы по спине.
ЧТО МЕШАЕТ РОСТУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ СПИНЫ
Как НАКАЧАТЬ ГРУДЬ ГераКАКла?
КАК Накачать ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ дома.
КАК Быстро накачать ОГРОМНЫЕ ПЛЕЧИ
ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ - РАСШИРЕНИЕ КОСТЯКА
ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
Как Как Накачать РУКИ ХАЛКА: бицепсы & трицепсы?
КАК Я СДЕЛАЛ 47 СМ РУКИ
Как накачать пресс
ОСНОВЫ ТЕЛОСТРОИТЕЛЬСТВА

НОВИЧКУ
Если вы новичок и не знаете как накачать мышцы, тогда вам, очень важно понять основные
принципы и идеи мышечного роста. Без этого дальнейший прогресс будет просто невозможен.
Качать мышцы нужно понимая определенные принципы. Поэтому я решил сделать специальный
раздел для новичков на fit4life.ru.

Знание некоторых принципов легко возмещает незнание некоторых фактов.

Итак, вы решили накачать мышцы быстро и не знаете с чего начать? Как накачать мышцы?, -
спрашиваете вы себя... В таком случае просто внимательно изучите этот раздел сайта и…..
убедитесь, что вопросов стало еще больше)))

Шучу. Шучу. На самом деле все вполне доступно для понимания, если это «разложить по
полочкам» в некой системе. Вот этим мы и будем заниматься. Прежде чем отвечать на вопрос: как
накачать мышцы, мы разберемся в основах. Начнем с сути – с принципов быстрого роста мышц.
Понимание которых, даст вам общее представление о бодибилдинге в целом и выделит вас из
основной серой массы посетителей тренажерного зала.
ВОСТАНОВЛЕНИЕ

Дело в том, что бодибилдинг или фитнес, очень, многообразное определение. Каждый вкладывает
в него то, что хочет, это и плоский живот сексуальной фитнес модели для одного, и широкая спина
монстра-культуриста для другого…. Так вот, бодибилдинг – это не просто накачка мышц, это,
прежде всего, образ жизни. Да, это не спорт, точнее гораздо больше, чем просто спорт. Потому, что
вы занимаетесь им круглосуточно. Так как процессы восстановления и роста мышц происходят не
на самой тренировке, а после нее, во время отдыха. Поэтому, даже когда вы спите, ваши мышцы
растут, а вы «продолжаете» занимается бодибилдингом… …вот мы и подошли, к первому, самому
главному правилу: мышцы быстро растут не на тренировке, а после нее. Запомним эту сентенцию,
из которой легко сделать следствие, что для быстрого роста мышц между тренировками должно
быть достаточно отдыха. Процесс этого отдыха называется после тренировочным
восстановлением. В упрощенном виде, это можно представить как восстановление (залечивание)
микроразрывов в мышцах. Кстати «залечивание» можно назвать еще адаптацией мышц к
нагрузкам… В общем, это и есть тот самый приславутый рост. Который вам так необходим если вы
не знаете как накачать мышцы.

ПЕРЕГРУЗКА - КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Можно годами заниматься с отягощениями, и не наблюдать каких либо изменений в своем


телосложении (я уже молчу про быстрый рост мышц). Собственно говоря, 95% владельцев
абонементов в тренажерных залах именно этот «результат» и демонстрируют. Почему? Потому,
что они годами занимаются с одними и теми же весами. Точка. Клинический случай. Запомните,
если вы не знаете как накачать мышцы, то раз от раза вам нужно ставить перед мышцей все более
сложную тренировочную задачу. Если мышцы не получают постоянно увеличивающуюся нагрузку
(вес, повторения и т.д.), то ей нет нужды и постоянно расти увеличивать свой размер. Запомните,
мускулатуру надо постоянно перегружать, чтоб она росла и становилась сильнее путем адаптации
к новым более тяжелым нагрузкам. Я считаю этот принцип самым главным в успешном тренинге
потому, что если вам удастся систематически ему следовать, даже забыв про все остальные
принципы, вы все равно будите демонстрировать прогресс.

ДНЕВНИК

Я очень хочу, чтоб вы вошли именно в оставшиеся 5% посетителей залов, на которых остальные
смотрели бы с завистью. Именно поэтому, я вам открою «тайну» серьезных достижений. Я открою
важный секрет того, как накачать мышцы. Ваш секрет, Это тренировочный дневник - инструмент,
который заставит вас постоянно следовать принципу перегрузки. И соответственно быстро
накачать свои мышцы. Глядя в тренировочный дневник, вы будите точно знать, какой вес вы
осилили на прошлой тренировке, и насколько вам можно его увеличить на этой. Как вести и что
отмечать в дневнике я подробно расскажу позже. Вы, конечно же, считаете себя самым умным.
Способным запомнить вес снаряда в голове без всякой писанины….Что ж, тогда добро пожаловать
в 95%.....

МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ

Тренировочный процесс как и накачка мышц не отличается по половому признаку. Все-таки мы


один и тот же биологический вид…Хотя женщины более приятны на ощупь))) Часто отличаются
цели у мужчин и женщин. Первые хотят, как правило более ярко выраженную мускулатуру (им
нужен быстрый рост мышц), в отличие от женщин. И в этом им помогает генетика. У мужчин
гораздо больше мышц в верхней части тела, и вдобавок более мощный гормональный фон,
которые способствуют росту. Именно поэтому, никакая тренирующаяся женщина без применения
гормональных препаратов не сможет «испортить» свое телосложение большими
«мужеподобными» мышцами. От походов в зал она может рассчитывать только на спортивную,
тренированную фигуру.

УПРАЖНЕНИЯ для Накачки Мышц

Упражнения в бодибилдинге делятся по мышечным группам, которые они тренируют (для ног,
спины, рук и т.д.), по количеству мышц (суставов), которые они вовлекают в работу (базовые и
изолирующие), по вектору (тянущие или толкающие). Новичкам лучше делать базовые
упражнения – именно они по настоящему ответственны за быстрый рост мышц в бодибилдинге.
Все классические базовые упражнения предполагают использование штанги или гантелей
(свободные веса), и ни в коем случае не тренажеры, которые своим устройством ненужно
облегчают вам работу. В бодибилдинге, также очень важна правильная техника выполнения
упражнения. Которая способствует необходимой проработке мышцы. О ней мы поговорим позже.

ПОВТОРЕНИЯ

Разовое выполнение упражнения от начала до конца называется одним повторением. Если вы


видели соревновании по тяжелой атлетике, то там спортсмены делают толчек или рывок именно в
одном повторении с максимальным весом. В бодибилдинге используется обычно 6-12 повторений.
Именно такое количество мышечных сокращений будет способствовать максимально быстрому
росту мышц. Чтоб осилить такое количество повторений вам придется снизить вес до 60-75% от
того, с который вы смогли бы «взять» вес только один раз. Скажем если бы я мог один раз выжать
лежа штангу весом в 100 кг, то с весом в 70 кг, я бы сделал 6-8 повторений, и это было бы то, что
надо для роста мышц. Серия таких непрерывных повторений за раз называется одним подходом
или сетом.

ПОДХОДЫ (СЕТЫ)

Понятно, что каждое упражнение нужно делать в каком-то количестве сетов. В каком? Ведь можно
перебрать или недобрать с нагрузкой… Оптимальным количеством для быстрого мышечного роста
считается 2-4 рабочих сета в одном упражнении. В некоторых случаях сюда плюсуются
разминочные сеты с легким весом. Так как мышечную группу в бодибилдинге «прокачивают» 2-4
упражнениями, можно прикинуть, что для нее выходит от 4 до 16 рабочих сетов за тренировку.
Пишется это обычно так: Жим штанги лежа 4Х6-8. Это значит, что мы делаем упражнение «жим
штанги лежа» в четырех подходах по 6-8 повторений за каждый.

ОТКАЗ и Накачка Мышц.

Чтоб воспользоваться принципом перегрузки для быстрого мышечного роста вам необходим
мышечный отказ. Иначе говоря, такое утомление мышцы во время последнего повторения
подхода, когда вы неспособны больше сделать повторение с правильной техникой. Именно такой
путь будет гарантией того, что вы получаете достаточно нагрузки для роста мышц. Если вы
останавливаетесь в тот момент, когда способны сделать еще повторение ( не дошли до мышечного
отказа ), тогда вы не дорабатываете, и мышцам незачем расти.
КОМПЛЕКСЫ (СПЛИТ)

Долгое время все культуристы прокачивали все тело на одной тренировке. Приходилось делать
огромное количество упражнений и подходов. Естественно в последних упражнениях шансов
проработать полноценно мышцы было меньше из-за усталости. И эффективность в плане
быстрого роста мышц у таких комплексов тренировок была невысокой. Поэтому на смену системы
одной тренировки пришла система раздельной тренировки разных мышечных групп. Она
называется Сплит (анг. Расщеплять) и предполагает "прокачку" разных мышц в разные дни.
Обычно спортсмен тренируется 2-3 дня, потом следует день отдыха. Хотя есть много сплитов, в
которых после каждого тренировочного дня следует день отдыха. Все тело же прокачивается один
раз за 4-8 дней.

ПИТАНИЕ

Питание – одна из привычек, которую вам придется поменять. И это хорошо, так как ваши новые
привычки питания не только будут способствовать росту спортивных достижений, но и будут очень
полезны в целом для здоровья вашего организма. Если коротко, то для быстрого роста мышц в
бодибилдинге, вам нужно будет есть чаще но маленькими порциями, чтоб ускорить обмен
веществ, и увеличить дневной прием белка в вашем рационе до 2 грамм на килограмм веса вашего
тела. Для начала старайтесь больше кушать мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. После
тренировки и на ночь пейте протеиновый коктейль или молоко.

РОСТ!!!

Бодибилдинг (фитнес) – уникальный инструмент для накачки ваших мышц. Он как некое чудо
позволяет каждому получить то, чего он хочет. Хотите растить мышцы быстро – пожалуйста,
хотите наоборот стать стройным и подтянутым, – тоже не вопрос. Нужно только действительно
хотеть и стремится к цели. Не пугайтесь огромной пропасти между вами и профессиональными
спортсменами. Они обычные люди и тоже когда-то начинали. Нужно просто понять, что
биологически наше тело способно на очень значительные изменения. Просто нужно иметь
смелость ступить на дорожку этих изменений, и тогда, быть может, поменяется не только ваше
тело….

Конечно, каждый имеет право быть толстым и жирным,


но пользоваться этим правом надо с некоторой умеренностью.

Правда бодибилдинга для начинающих заключается в следующем, друзья: сейчас стало очень
модно следить за своим здоровьем и фигурой. Однако абсолютное большинство начинающих
бодибилдиров, так никогда и не добьется успеха. Несмотря на абонемент в модный фитнес зал,
персонального тренера со стажем, хороший бодибилдинг комплекс упражнений и огромное
количество денег выкидываемых каждый месяц на бодибилдинг: на питание и глянцевые
журналы, пестрящие обещаниями плоского живота за четыре недели или крутого бицепса за
шесть.…Ха-ха.
ПРИЧИНЫ...

В основе всех этих проблем бодибилдинга для начинающих. Лежит, как мне кажется, два момента.
Во-первых, извечное русское желание халявы, а во-вторых – не понимание элементарнейших
вещей. Тех вещей касательно бодибилдинг комплексов упражнений и питания, которые
грамотный тренер должен внушить вам в первую очередь еще до начала вводной тренировки.

Я устал от глупых ошибок начинающих и мне обидно за тех посетителей тренажерного зала,
которые стремятся к некому результату но по причине непродуктивного, а под час, просто
вредного комплекса упражнений, так никогда и не получат того, о чем мечтают. Ну как женщина
сможет уменьшить свою талию, если ей «прописали» боковые наклоны с тяжелыми гантелей. Она
сможет так ее только увеличить. Причем в самой неприятной – "силуэтной части". Тем не менее,
это чуть ли не самое любимое упражнение у всех полных женщин в моем зале. Причем одни
смотрят на других, и в итоге, когда я вхожу в зал, мне кажется, что я попал в потусторонний мир
"китайских болванчиков". Где все шевелится из одной стороны в другую.

Индивидуальность и Разум

Люди, как вид, отличаются от животных только способность собирать, анализировать


информацию и менять в зависимости от этого свое поведение. Так не уподобляйтесь животным. Не
копируйте слепо методики и комплексы упражнений, которые вы не понимаете. То, что хорошо
работает для Мадонны или Арнольда Шварценеггера совсем не факт, что будет эффективно и для
вас. Цель этой книги научить вас принимать
адекватные решения соответствующие вашему потенциалу и подготовке. Я хочу дать вам
исчерпывающую информацию о бодибилдинге для начинающих, о том, какие комплексы
упражнений по бодибилдингу подходят именно вам.
Теперь о себе. Что же дает мне право столь категоричных бодибилдинг суждений? Ответ прост -
моя форма. Когда мне задают такой вопрос в зале, я просто поднимаю майку и показываю свой
пресс. В этом плане мне всегда интересно почитать труды «теоретиков» бодибилдинга для
начинающих, которые уверяют, как же это легко достигнуть «плоского живота за 4-ре недели»,
однако сами при этом выглядят либо как жирные свиньи, либо как бухинвальдские подростки. Ну
не нравятся им, наверное, спортивные фигуры.… Однако как их сделать легко и быстро они готовы
раздавать советы на право и налево.
КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ БЫСТРО

Теория Роста Мышц


В этом выпуске я не буду очень глубоко погружаться в спортивную физиологию, так как это очень
обширная тема требующая серии статей. Скажу лишь самое главное. Суть заключается в том, что
наш организм не хочет меняться! Наше тельце ВСЕГДА, подобно престарелому консерватору,
стремиться к постоянству и неизменности, иначе говоря к покою. Это то, что физиологи называют
ГОМЕОСТАЗОМ или равновесием. Происходит это просто потому, что тело как система бережет
энергию, а значит делает ваше существование более экономичным и логичным.

Однако равновесие, это не только левая чаша весов, но и правая тоже. Ведь нужно что то
уравновешивать. Верно? Если на левой чаше мы имеем внутреннею систему – наш организм, то на
правой чаше весом мы имеем систему – внешней среды, которые постоянно взаимодействуют
пытаясь достичь равновесия. Если внешняя среда вдруг поменяется на какое то время, то
внутренняя будет сотрясаться катаклизмами и переменами из за потери равновесия.

Если внешняя среда будет повторно меняться, то внутренней среде придется со временем
приспособиться к этим переменам для того чтоб сохранять свое постоянство. К примеру, если
человек попал на яркое солнце (новая, внешняя среда для него), то он обгорит (катаклизм
внутренней среды). Если это будет продолжаться какое то количество дней, то внутренняя среда
(кожа) приспособиться к изменению внешней (солнце) путем АДАПТАЦИИ - выработке
малатонина (Загар Кожи).

Иначе говоря, адаптация – это приспособление внутренней среды организма к изменениям во


внешней среде. Адаптация – это способ поддержания равновесия. Говоря простым языком,
адаптация – это привыкание.

Хорошо. А причем тут рост мышц? Думаю что самые сообразительные уже уловили прямую связь.
Тренировка в тренажерном зале – это грубое нарушение равновесия внешней средой. Когда вы
поднимаете штангу на бицепс, вы разрушаете мышечные клетки и другие внутренние системы
вашего организма. Это чудовищный стресс и чудовищное нарушение внутреннего покоя, такое же
как ожог или обгоревшая на солнце кожа. И если подобное издевательство продолжается
регулярно, то вынуждает ваше тело приспособиться путем увеличения размера мышечных
волокон или потемнением кожи, если мы говорим про солнце.

Суперкомпенсация или Рост мышц

Итак что такое рост мышц мы разобрались. Это приспособление к изменениям во внешней среде,
это приспособление к тренировкам, которые являются стрессом для наших мышц. А как же это
происходит?

Мы имеем исходный уровень по середине. Это то, как выглядит наш бицепс сейчас – это же, иначе
говоря, тот самый гомеостаз или равновесие с внешней средой. Вот вы пошли на тренировку,
которая является стрессом и вызвали серьезные отрицательные возмущения – разрушили
мышечные клетки бицепса. После завершения тренировки вы кушаете и отдыхаете а организм все
это время стремиться по быстрее вернуться к утерянному равновесию путем залечивания
мышечных клеток и устранения других повреждений вызванных тренировкой. Вот прошло пару
дней и вы восстановились до исходного уровня – бицепс вернул тот размер, который был
изначально. Но вот только тут то и начинается самое интересное. Наше тело «думает», а вдруг эта
фигня с тренировкой еще раз повториться….хм…а может не повториться? Дайка я чуть
подстрахуюсь на этот счет и сделаю запас (суперкомпенсацию) на случай подобного стресса в
будущем. Ну а если стресс не повториться, тогда все верну как было через пару недель. На
практике это выразится в увеличении бицепса чуть больше исходного уровня.

Это очень важный момент. Собственно говоря есть, на мой взгляд, два самых важных секрета или
принципа мышечного роста. Это принцип суперкомпенсации и принцип прогрессии нагрузки.
Сейчас мы говорим про первый. Его суть в том, что после разрушения вы восстанавливаетесь не до
исходного уровня, а чуть больше. И это в общем то и есть рост.

Прогрессия нагрузок

Это второй важный принцип. Как вы обратили внимания, суперкомпенсация не вечная, и если
стресс не повториться, то тело вернется (уменьшиться) до исходного размера. Вот чтобы этого не
происходило, вам нужна прогрессия нагрузок в период суперкомпенсации. Тут два момента.
Первый – тренироваться нужно именно в том момент, когда вы стали больше (сильнее) а не через
месяц. А второй – во время последующих тренировок вы можете и должны использовать больший
стресс (нагрузку) потому что стали чуть сильнее из за суперкомпенсации.

Каждая повторная тренировка должна проводиться именно в фазе суперкомпенсации, тогда вы


будите шагать вперед изменяя исходный уровень роста на вновь достигнутый.

Что будет если тренировать мышцы чуть раньше суперкомпенсации или же чуть позже? Тут все
просто, в обоих этих случаях вы не сможете использовать прогрессию нагрузок, так как будите не
на пике своей силы.

Слишком частые тренировки будут прерывать стадию восстановления еще до того, как наступит
рост. Эффект будет в этом случае отрицательным и вы вгоните себя в жесткую
перетренированность и остановку роста.

Слишком редкие тренировки – проводимые в фазе утерянной суперкомпенсации – это будет


просто топтание на одном и том же месте годами. Потому что каждая последующая тренировка
будет проводиться после возвращения организма к своему исходному уровню, а значит вы не
сможете прогрессировать нагрузку, без которой не будет роста. Это замкнутый круг.

Рецепт быстрой накачки мышц.

Этот рецепт очень прост: нужно регулярно давать мышцам больший стресс чем на предыдущей
тренировке, что будет приводить к регулярному росту (адаптации). Чем быстрее у вас получится
давать подобный стресс, тем быстрее вы накачаете ваши мышцы.

Но тут не все так прямолинейно. Со временем организм привыкает к регулярному стрессу и


соответственно прекращается рост. Наступает так называемое плато. То, что мало знакомо
новичкам (они растут от любых программ, т.к. для их мышц любая программа, даже самая
идиотская, - это стресс). Но то, что хорошо знакомо тем, кто отзанимался больше года. Что делать?
Какие упражнения поменять? Сплиты? Возникает сразу масса вопросов.

Запомните: ваша цель одна – увеличивать нагрузку. Не думайте о том, как увеличить бицепс.
Думайте, как увеличить вес штанги в сгибаниях на бицепс. Тут может быть много вариантов.
Например, делать больше негативных повторений или временно вообще снизить количество
повторений для того чтоб увеличить вес. Приемов очень много.

Контролируемая Растренированность

Но есть один самый лучший из всех. Это…. Контролируемая Растренированность. Вам нужно
существенно снизить нагрузку на тренировка или вообще их убрать на какое то время для того,
чтоб стать слабее. Согласен, что звучит это весьма крамольно и многие захотят меня линчевать как
еретика. Однако это работает и под этой системой есть серьезное научное обоснование.

Когда вы какое то время не тренируетесь вообще или тренируетесь с очень легкой нагрузкой, это
значит, что ваши мышцы становятся слабее и соответственно уровень их адаптации к стрессу
существенно снижается. Что это значит? Это значит, что потом, когда вы вернетесь к своим
рабочим весам, они снова будут большим стрессом для ваших мышц, а значит мышцы будут к
этому стрессу адаптироваться и рости.

Переодизация нагрузок.

Многие слышали про переодизацию в тренинге, но мало кто понимает ее суть. А суть очень
простая – вы не претесь как баран на прямую, а даете нагрузку волнами. На пике вы тяжело
тренируетесь и делаете два шага вперед. На спаде вы тренируетесь облегченно и добиваетесь
растренированности, что является шагом назад.

Подобная переодизация может принимать самые разные формы и размеры. Например вы можете
чередовать недели. Неделя тяжелая, затем неделя легкая. Можете чередовать месяцами: один
тяжелый, следующий легкий. Можно подбирать варианты. К примеру, один месяц легкий, затем
два тяжелых. Главное понять идею а затем воплотить ее в своей программе.

Это система 100% рабочая. Вы делаете шаг назад, для того чтобы сделать шаг вперед. К этому
нужно просто привыкнуть психологически.
ВЫБОР ЗАЛА

Чтоб заниматься эффективно, нужно специальное оборудование и настроение. Проще всего можно
найти все это в спортивном клубе (тренажерном зале). Где помимо соответствующего
оборудования и рабочей обстановки иногда встречаются грамотные тренера или просто
посетители. Как правило, они с удовольствием ответят на вопросы новичков. При условии, что они
не будут окончательно идиотскими, типа, «Скажите, а у меня печень от протеина не
отвалится?»…В общем, тренажерный зал – идеальное место для ваших физических метаморфоз.

ИЩУЩИМ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

Однако тут легко попасть в ловушку рекламы. Часто очень дорогие спортивные клубы по фитнесу
перегружены малоэффективными тренажерами, при почти полном отсутствии свободных
отягощений, которые гораздо более эффективны. Как же выбрать подходящую качалку для
занятий бодибилдингом?

Самый лучший вариант, через знакомых. Даже если у вас нет друзей, регулярно занимающихся с
отягощением, не стоит отчаиваться. Так как, у друзей ваших друзей, такие вполне вероятно
найдутся. Есть такая теория, что мы знакомы с любым человеком на земле, через цепочку в 6
человек. Что звучит весьма сомнительно, но вам же и не требуется найти тренажерный зал в
Малайзии.

Зато такой метод выбора зала принесет хорошие дивиденды, в виде объективной информации.
Итак, на что обратить внимание, при выборе спортивного зала?
Удаленность и инвентарь тренажерного зала.

А) Расстояние. На дорогу к спортивному залу (тренажерному залу) я бы не стал тратить больше


часа. В условиях большого города этого времени более чем достаточно. Лично я живу в САО
Москвы и у меня в пределах 10 минут от дома 4-ре зала. Причем это только те, о которых я знаю.
Тратить больше времени на дорогу можно, если вы либо фанатик, либо вам нечего делать.
Впрочем, если вы фанатик, которому нечего делать, то на вас любые правила не
распространяются.

Б) Оборудование. В спортивном зале обязательно должны быть:

-Несколько олимпийских штанг (гриф 20 кг + замки по 2,5 кг). Такие штанги спроектированы
для больших весов в основных (базовых) упражнениях. Они не скользят, и не деформируются.
Поэтому с ними легко работать.

-блины для них весом 0,25 кг, 0,5 кг, 1,25 кг, 2,5 кг, 5 кг, 10 кг, 15 кг, 20 кг. Суммарная
возможная масса для одной штанги должна набираться хотя бы до 150-200 кг. Часто в
«мажорных» спортивных клубах существует огромная нехватка блинов. Посетители вынуждены
таскать их с одних стоек на другие через весь зал. Это крайне не удобно.

-гантельный ряд (лучше два – дублирующих). От 5 до 40 кг для начинающих. И до 60-70 кг для


опытных. Максимальный шаг между гантелями - 5 кг, желательно - 2 или 1 кг). Гантели в залах,
как правило, не разборные. Поэтому важно, чтоб «шаг» между ближайшими по весу был
минимальный, это позволит вам, по мере нарастания тренированности, проще переходить с
существующего рабочего веса к более тяжелому. По этой причине, для женщин важно, чтоб в
легком диапазоне (4-15 кг), гантельный шаг был вообще не более 1 кг.

-Стойки. Как минимум нужны, стойки для жима лежа и стойки для приседаний. Высота должна
регулироваться ограничителями. Без этих приспособлений, вы не сможете делать два самых
эффективных упражнения в телостроительстве. Приседаний для ног и жима лежа для груди.

-Скамейки с регулируемым углом наклона. Очень важный инвентарь. К сожалению, часто


недооцененный владельцами тренажерных залов, которые никогда сам не занимались фитнесом.
Позволяют делать сотни вариантов базовых упражнений. Это и проработка груди жимами и
разводками под различными углами, и упор при тягах на спину, и возможность делать жимы сидя
на плечи и т.д.

-Турник и вертикальный блок. Первый вариант считается более базовым, однако думаю
новичку, особенно если это девушка, освоить его будет очень не просто. Поэтому, блок для
вертикальной тяги – обязательный атрибут тренажерного зала. Без него вам придется забыть о
полноценной проработке спины.

-Кардио оборудование. Если вы решили заниматься для формы и здоровья, несколько беговых
дорожек здорово упростит вашу жизнь. Можно конечно бегать и в других местах (лес, стадион и
т.д.), однако зимой это создает определенные проблемы. В общем, последний пункт носит
рекомендательный характер.
Факторы удобства в тренажерном зале.

В) Порядок. Выбирать конечно вам, но, думаю, если вы будите по 5 минут искать необходимый
блин или замок для штанги, вам скоро не захочется никаких тренировок. Меня подчас просто
угнетают свиньи, которые после себя оставляют не разобранные штанги и хаотичные завалы
гантелей посреди спортивного зала. К сожалению, вы это процесс при всей своей культурности
проконтролировать не сможете, потому, что не тренер. И это совсем не ваша забота. Что же
делать? Я бы посоветовал не покупать абонемент в такой зал, где администрация не способна
навести порядок и внушить людям элементарные правила поведения.

Г)В качалке должны быть раздевалка и душ. Первая должна быть с запираемыми на ключ
шкафчиками, второй, с горячей водой в любое время года. Личные вещи – вообще больной
вопрос. Неприятно прийти и узнать, что остался, например, без документов на машину. Поэтому,
позаботьтесь об этом вопросе заранее. Я, например, беру с собой непосредственно в зал
спортивную сумку с водой, ремнем, и документами т.к. был свидетелем нескольких неприятных
инцидентов связанных с кражами личных вещей из раздевалок.

Д) Вентиляция. Это не очень уж важный момент. Однако здорово облегчит вам занятия,
особенно в теплый период. Наличие кондиционера приветствуется. Качество вентилируемости вы
сразу почувствуете, если войдете в такой зал, когда там много людей.

Е) Количество занимающихся. Чем меньше – тем хуже для владельца зала, и тем лучше для
вас. Поэтому на вопрос о среднем количестве занимающихся, вам всегда скажут заниженную
цифру. Как узнать, что там на самом деле? Элементарно, Ватсон – приходите с 18.00-21.00 в Пн, Ср
или Пт. Так вы получите объективное представление о загруженности зала в «часы пик». Если
спортивный зал перегружен – это здорово усложняет тренировку. Очереди за штангами и
тренажерами, спертый воздух, толчея. Лично на меня все это действует крайне угнетающе.

Абонемент и Тренер в тренажерном зале.

Ж)Абонемент. Цена на него зависит от ряда факторов. Прежде всего статус спортивного зала, и
время ваших занятий. Цена в модном фитнес центре может доходить до 3-4 тыс долларов США в
год и выше. В таких залах есть все, кроме атлетов высокого уровня. Последние предпочитают
обстановку попроще. Советовать тут что либо сложно. Все зависит от вашего кошелька и желания.
Однако сэкономить всегда можно. Обычно в летнее время цена на абонементы падает, а в
холодное время растет, отражая сезонный спрос на услуги фитнес центров. Иначе говоря в Августе
абонемент будет существенно дешевле, чем в Феврале.

З)Тренерский состав. Советую обратить внимание на уровень подготовки тех людей, которые
тренируют в спортивном зале. Спросите об их компетентности (образовании, спортивных
достижениях). Просто посмотрите на их внешний вид. Не стоит доверять свое тело людям, которые
не в состоянии присмотреть за своим.
ПЕРВАЯ ПРОГРАММА

1. Я верю в эффективность сплитов «1+1» для первой программы тренировок в тренажерном зале.
Вы прорабатываете половину тела в первый день, затем следует день отдыха, а на третий день
работаете на другую половину вашего тела .Именно подобную программу тренировок по
бодибилдингу я и буду пропагандировать, потому что считаю, что она способствует быстрому
набору мышечной массы у начинающих.

Суть программы для новичков


Суть моей перовой программы тренировок в следующем: Разбиваем тело на две тренировки. После
каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды
или у вас очень нервная работа, можете, смело ставит два дня отдыха вместо одного.
Следовательно за неделю у нас будет получатся либо 3-4 либо 2 тренировки в тренажерном зале.

1-й день – Ноги, спина, пресс.


2-й день –Грудь плечи, руки.

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале,


придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. Многие новички, так же как и продвинутые атлеты,
любят постоянно менять свои программы тренировок в тренажерном зале , пологая каждый раз
что нашли что-то лучше для набора мышечной массы. Однако чудес не бывает. Подобное
«беганье» порочно по причине отсутствия системы. Мой совет – тренируйтесь по этой программе
тренировок в тренажерном зале до тех пор, пока наблюдается прогресс.
Выглядеть эта программа будет так:

День1 -отдых-
День2 А) Ноги Спина Пресс
День3 -отдых-
День4 Б)Грудь Плечи Руки
День5 -отдых-
День6 А) Ноги Спина Пресс
День7 -отдых-
День8 Б)Грудь Плечи Руки
И т.д…….
Что касается выбора конкретных упражнений в тренажерном зале, советую вам, остановится на
базовых вариантах. Они всегда были и будут основным строителем мышечной массы. Существует
огромное количество бодибилдинг упражнений как со свободными весами, так и на тренажерах,
но «золотой пантеон» самых эффективных не изменен. Советую вам дома, когда никого нет,
попробовать эти упражнения без веса для того, чтоб прочувствовать работу целевых мышц и
отточить технику.

Программа и подбор упражнений.

Вот на таком варианте программы тренировок для набора мышечной массы предлагаю
остановиться:

А) Ноги Спина Пресс


1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Б)Грудь Плечи Руки


1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2х15(разминка)+ 3х6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1х10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4х6-10

Комментарий к программе тренировок

1.Отдых между подходами - 1 минута. Поэтому сами тренировки будут длится у вас 40 минут. Что
является оптимальным временем для новичков. Старайтесь уложиться в это время.

2. По такой бодибилдинг программе тренировок вы занимаетесь 3 месяца. В дальнейшем, если


наш набор мышечной массы замедлиться, мы переходим на систему не двух, а 3-х тренировочных
дней.
3.На этом этапе вам крайне важно овладеть правильной техникой выполнения бодибилдинг
упражнений. Иначе в дальнейшем возможны «провалы» в вашем развитии. Поэтому внимательно
читайте про технику выполнения упражнений и учитесь делать все идеально пока ваши
тренировочные веса еще скромные, и вы не навредите себе.

4.Ваши тренировочные веса за это время серьезно подскочат вверх. Не радуйтесь слишком сильно.
Это связано в основном не с наращиванием мышечной массы, а с механической адаптацией мышц
к наиболее «экономичному» пути выполнения конкретного движения.

5.Старайтесь спать 10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2-ух грамм.

6.Помните про дневник. Программа тренировок в тренажерном зале должна быть там. Перед
каждым упражнением сверяйтесь с ним и старайтесь превзойти предыдущие показатели.
ПЕРВЫЕ ШАГИ

Во время тренировки мышц между подходами не сидите без дела. Лучше отдыхать активно.
Сделайте растяжку той мышцы, над которой работаешь или имитируй упражнение без веса для
отработки техники выполнения. Можно походить. Можно размять руками рабочие мышцы. Цель
одна – сделать отдых более продуктивным.

-во время тренировки по бодибилдингу придерживайтесь двух правил.


1.Не отвлекайтесь на ерунду.
2.Все кроме тренировки по бодибилдингу – ерунда . Подобный ментальный настрой
здорово поможет вам настроится на хорошую тренировку мышц.

-Темп выполнения упражнения во время тренировки по бодибилдингу должен быть средним.


Подъем веса (позитивная фаза) должен быть быстрее опускания (негативная фаза). Если первая
обычно длится около 2-ух сек, то опускание займет 3-4 секунды. Выдох делайте на усилии
(позитивная фаза). Во время опускания веса медленно набирайте воздух через ноздри. Не
сокращайте амплитуду упражнения во время тренировки мышц и не помогайте себе «рывками»
всего тела (не читингуйте). Лучше уменьшить вес, но делать все технично. Правильная техника не
любит торопливых.

Значение позитивного отказа

-очень важно достигать отказа во время тренировки мышц. Т.е. сделав подход, вы должны
быть уверенны, что последнее повторение было сделано на последнем приделе ваших сил. Если вы
такой уверенности не имеете, значит вы обманываете самого себя, и вам нужно увеличить вес.
Помните о главном принципе любой тренировки по бодибилдингу. О принципе перегрузки. Часто
можно услышать отмазку, что я занимаюсь фитнесом…Так вот, это не фитнес, а
самоудовлетворение собственного тщеславия. Ибо любой вид деятельности должен иметь
конечную цель. В том числе и фитнес. А если цель – сходить в зал лишь для того, чтоб потом всем
кричать какой вы великий спортсмен – что ж, скатертью дорога.

-между подходами записывайте в дневник вес и количество повторений, которое вам


удалось осилить. Сравнивайте с предыдущими тренировками мышц, с предыдущими
достижениями и настраивайтесь на их преодоление. Не переживайте, если ваши рабочие веса
незначительны. Думайте о том, какой вы систематичный и спланированный. С таким упорством
вы быстро догоните и перегоните всех местных фаворитов, которые привыкли тренироваться пусть
и с большими весами, но зато неизменными много лет подряд. А ваши достижения растут, и будут
расти. В общем, это вопрос вашей веры в себя и желания прогрессировать.
БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: 6-ть правил для
самых маленьких.

Бодибилдинг или Физкультура?


Недавно я ездил в Нижний Новгород и в пути, дабы не тратить время зря читал книгу Турчинского
«Взрывная философия». Сразу скажу, впечатление двойственное: с одной стороны юмор и
харизма автора впечатляет до глубины души. Я вообще уверен, что Турчинский сделал для
популизации бодибилдинга больше чем кто бы то ни было на просторах совка. Что особенно
забавно, если учитывать тот факт, что Динамит никогда не был культуристом))))) Так вот, а с
другой стороны множество негативных моментов вытекающих из того, что Турчинский не было
профессиональным бодибилдером. К слову, он в своей книге оправдывает ряд плебейских
привычек, таких как употребление алкоголя и никотина (не приемлемые вещи для настоящего
спортсмена), а самое печальное, что он подвергает сомнению саму возможность находиться
постоянно в хорошей поджарой форме с кубиками в районе живота.

Однако в целом, очень много полезных мыслей я для себя смог подчеркнуть. И одна из самых
первых это мысль о том, что большинство людей приходят в тренажерный зал заниматься
физкультурой а думают при этом о бодибилдинге. Прочувствуйте эту мысль! Большинство
занимается физкультурой а думают о бодибилдинге! Это чертовски важный момент. Это
отправная точка, после которой все начинается.

Абсолютное большинство людей в тренажерных залах и модных фитнес центрах занимаются


для….здоровья. Да они сами вам об этом и говорят, оправдывая свои мелкие и большие грешки в
нарушении режима отдыха и режима тренировок. Они не питаются по графику, они тренируются
годами с одними и теми же весами, они позволяют себе пить алкоголь и т.д. Они придумали кучу
идиотских поговорок аля: кто не курит и не пьет, тот здоровеньким помрет. Да это все они. И это
классно. Я считаю что со всеми своими недостатками, эти люди так или иначе занимаясь
физкультурой ставят себя выше абсолютного большинства людей вообще ничем не занимающихся
и медленно деградирующих. Честь им и хвала.
Правила большого бодибилдинга.

Полезный вывод заключается в следующем: знание и строгое выполнение определенных правил


превращает физкультуру в спорт (в нашем случае в бодибилдинг). Подумайте хорошенько, что вам
нужно от тренажерного зала? Просто здоровье или спортивный результат. Между этими
понятиями пропасть в виде вашего пота и множеств ограничений. Оно вам нужно? Готовы вы
морально отказаться от прогулки с веселой компанией ради того, чтоб пойти в тренажерный зал.
Готовы ли вы ограничивать себя в питании, возможности гулять до позна и т.д.? Если вы готовы, а
самое главное, если вы фанатично хотите этого, тогда вам нужно будет соблюдать ряд правил
превращающих поход в тренажерный зал из физкультуры в спорт. И сейчас я вам поведаю эти
правила. Я расскажу то, что, к сожалению мне было некому рассказать в начале и поэтому
пришлось набить массу шишек.

Те, кто хотят нарастить мышечную массу, должны понимать, что это очень длительный процесс.
Не стоит копировать и равняться на профессионалов, они в свое время заплатили необходимую
цену. Что придется сделать и вам. Очень важно не форсировать результаты в самом начале
тренировок.

1.Техника выполнения упражнений.

Начинающие должны понимать несколько очень важных идей. Правильная техника жизненно
важна для будущего роста. Очень часто новички хватают большие веса не понимая самого смысла
выполнения упражнения. Соответственно работают не те мышечные группы и нет роста из за
отсутствия правильной техники. Нагрузка концентрируется на суставах, связках, но только не на
рабочей мышечной группе. Пример: тяги для спины. Пожадничав с весом, вы начинаете тянуть
бицепсом, круглите спину, откланяетесь…. В итоге, даже освоив приличные веса, спина все равно
остается плоской. Первая цель новичка – подготовить тело к будущему росту. И прежде всего –
освоить правильную технику выполнения упражнений.

У меня есть один секрет по этому поводу. Для того, чтоб освоить правильную технику нужно
научиться сокращать нужную мышечную группу. Этого можно достигнуть выполняя
воображаемые упражнения без веса. Перед сном вы можете потратить 5-10 минут для того, чтоб
поделать воображаемые жимы или разводки с целью почувствовать сокращения в грудных.
Подобная постоянная практика очень быстро позволит вам научиться правильному сокращению
нужных мышечных групп.

2. Постоянно увеличивай вес снарядов.

Вторая важная идея была рассмотрена в предыдущем выпуске блога. Я имею ввиду принцип
прогрессии нагрузок. Напомню, раз от разу, от тренировки к тренировке вы должны постоянно
увеличивать стресс для ваших мышц, чтоб они приспосабливались путем увеличения своего
размера. Стресс может быть разным, но сейчас запомните только один вариант – рабочий вес на
штанге. Он должен постоянно рости. Ваша цель постоянно стараться его увеличить. Это
краеугольная составляющая, которая превращает любую физкультуру в спорт. После того, как вы
научитесь правильно сокращать мышцы, Вы должны показывать прогресс!!! Но…только не в
ущерб технике (первый пункт)
К примеру, сегодня вы выжали лежа штангу в 70 кг на 10 раз. Значит на следующей тренировке
берете вес 75 кг…или 72.5, и делаете подход. У вас вышло 7 повторений. Записали в дневник. Цель
следующей тренировки сделать 8 или 9 повторений. Потом 10-ть на следующей. Когда вы осилите
75 на 10 это будет значить, что вам можно пробовать 80 кг. По такой же схеме.

Для того, чтоб следовать принципу прогрессии нагрузок вам обязательно понадобиться
тренировочный дневник, в который вы будите записывать все свои достижения. Это важно! Не
запоминать, а именно записывать. Это будет вас дисциплинировать и давать четки ориентиры в
плане достижений.

3. Работай в 6-12 повторениях.

Третья важная вещь – лучше всего мышцы ростут в диапазоне 6-12 повторений. Если вы будите
делать меньше 6 повторений, то так будет тренироваться только сила с минимальным приростом
мышечных объемов. Если же вы будите делать больше 12 повторений, то тогда будет
тренироваться мышечная выносливость. Выполнение 6-12 повторений требует специфической
энергетической адаптации. Результатом чего является не только гипертрофия мышечных волокон,
но и гипертрофия энергетических структур клеток – так называемая саркаплазматическая
гипертрофия. В результате мы имеем больший размер мышц, т.к. обе этих гипертрофии
суммируются.

4. Работай тогда, когда мышцы отдохнули и стали сильнее.

Четвертый важный момент, это суперкомпенсация. Через несколько дней после тренировки ваша
мышечная группа станет чуть сильнее. И важно проводить следующую прогрессирующую
тренировку именно в этот момент. Не раньше и не позже. После предыдущей серии блога ко мне
поступило масса вопросов и самый популярный: Как узнать, что наступила суперкомпенсация?

Некоторые спрашивают, достаточно ли 3 дня отдыха для бицепса, или 4 для груди? Ребята, блин,
никто кроме вас не сможет точно ответить на подобные вопросы, потому что они зависят от сотен
факторов: от вашей тренированности, интенсивности тренировки, от того как едите и как спите,
какая у вас работа, есть ли стрессы, и т.д. и т.п. Поэтому сроки всегда определяются
индивидуально! Основных момента два: эксперимент и ваше самочувствие. Меняйте дни отдыха и
смотрите результат. С помощью таких экспериментов вы узнаете что нужно именно вам. Только,
боже упаси, не слушайте все эти «типовые правила»: нужно два дня отдыхать или неделю, или две.
Если бы мы все были генетическими клонами с одинаковыми условиями жизни и одинаковым
уровнем тренированности, тогда в какой то степени можно было бы выводить подобные правила.
А так….только эксперимент. Конечная цель – прибавление рабочих весов в упражнениях.

5.Используй только штангу и гантели

Предпоследний совет будет касаться выбора упражнений. Никаких, нафиг, тренажеров. Просто
забудьте, что они есть в тренажерном зале. Только свободные отягощения будут вашими друзьями
в течении первых двух лет. Старые добрые штанги и гантели. Только они задействуют большие
массивы мышц и дают массу. На сайте есть список основных базовых упражнений. Его и
придерживайтесь.

6. Пейте дети молоко – будите здоровы.

И последний, шестой совет, по поводу питания. Новички часто не могут разобраться чего и
сколько нужно есть. Все эти Ккаллории, нутриенты, белки и аминокислоты кажутся какой то
тайной наукой доступной только посвященным. В самом деле, освоить все сразу, не просто.
Поэтому для начала вы измените в своем рационе только одну вещь: вы добавите в него 2 литра
молока. Два пакета молока в день – это будет все ваше спортивное питание на первое время. Пол
литра пейте после тренировки. Пол литра вечером перед сном. Оставшийся литр в течении дня.
Это совсем не сложно. Позавтракал и запил 1-2-мя стаканчиками молока. Это даст вам больше
1000 дополнительных ккал, и около 60 гр. Дополнительного белка каждый день. Про все
остальное будем разбираться позже.
БАЗОВЫЕ И ИЗАЛИРУЮЩИЕ

Успех в силовом тренинге во многом зависит от того, какие упражнения составляют вашу
программу тренировок и правильно ли Вы их выполняете в тренажерном зале.

Все упражнения в бодибилдинге делятся на две основные категории:

 базовые («многосуставные») и
 изолированные («односуставные»).

Базовые - это такие в программе тренировок, при которых задействованными оказываются


большие мышечные группы. Их выполнение требует, как правило, работы нескольких суставов и
большого физического напряжения всего тела. Именно поэтому базовые упражнения составляют
основу основ силового тренинга и являются главной составляющей всех программ.

В отличие от базовых, изолирующие упражнения действуют преимущественно на одну мышцу,


задействуют один сустав, и являются вспомогательными, обеспечивая хорошую проработку
конкретной мышцы

Приседания – пример классического базового «многосуставного» упражнения в программе


тренировок, поскольку в нем «работают» сразу несколько суставов (коленный и тазобедренный).
Разгибание ноги, т.е. ее выпрямление в положении сидя, напротив, упражнение односуставное,
так как оно воздействует только на один сустав (колено).

Ясно, что составляя программу тренировок в тренажерном зале из базовых упражнений, вы


получите огромный выигрыш во времени и экономии "сил". Чтобы прокачать всю мускулатуру,
вам понадобится всего несколько таких упражнений и полчаса. А вот если вы возьметесь за
односуставные движения, которые нацелены на одну, в лучшем случае - две мышцы, то
«завязнете» в зале на полтора-два часа и эффективность вашей тренировки упадет.

Многие новички часто совершают характерную ошибку – игнорируют базовые упражнений в


своей программе тренировок в тренажерном зале и концентрация на изолирующих. Хотя именно
для начинающих базовые упражнения особенно важны, как развивающие мышцы всего тела.

Изолированные упражнения грузят только одну мышцу. Выполняются в тренажерах, на блоках


или с гантелями. Все эти упражнения мало полезны. Механика изолированных движений такова,
что взять вес, достаточный для стимуляции роста мускулатуры, тут никак нельзя. Тогда зачем они?
Все эти движения входят в арсенал профессиональных атлетов, поскольку с их помощью
производится «шлифовка» уже набранной солидной мускулатуры.
Базовые упражнения (основные)
Передняя поверхность бедра: приседания, жимы ногами.

Задняя поверхность бедра: «мертвая» тяга,

широчайшие мышцы спины:


верхняя тяга
тяга штанги в наклоне
тяга гантелей в наклоне
подтягивания
нижняя тяга.

Дельтовидные мышцы:
жим штанги с груди и из-за головы
жим гантелей
тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)

Грудь (верхняя часть):


жим штанги под углом 30-45°
жим гантелей под углом 30-45°
Грудь (нижняя часть): жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз.
Грудь (средняя часть): жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье.

Бицепсы: подъем на бицепс стоя.

Трицепсы:
отжимания
жимы всех видов.
Изолирующие упражнения. (шлифующие)

Задняя поверхность бедра: сгибание ног лежа или стоя.

Передняя поверхность бедра: разгибание ног сидя.

Дельтовидные мышцы: разводки всех видов


подъем гантелей перед собой

Грудь: разводки всех видов и упражнения, выполняемые на блоках.

Бицепсы: «концентрированные сгибания» с гантелями или со штангой, сгибание одной руки на


биц-карте.

Трицепсы: разгибания рук на блоке стоя


разгибания одной руки из-за головы
разгибание руки с гантелей назад в наклоне.

Тут есть небольшая путаница. Не все базовые упражнения многоуставные. Скажем подъем штанги
на бицепс считается классическим базовым упражнением, хотя при хорошей технике задействует
только один сустав (локтевой), и соответственно должен называться изолированным. Тем не
менее, сложилась практика, называть ряд основных (по эффективности) упражнений базовыми.

Важный момент.

Запомните самое важно – в ближайшие несколько месяцев наша программа тренировок в


тренажерном зале состоит только из базовых упражнений.
ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ

Мышцы развиваются лучше, если на тренировке работать над ними в определённой


последовательности. Здесь нам нужен порядок упражнений.

Начинать комплекс упражнений по бодибилдингу нужно базовыми


многосуставными упражнениями, а заканчивать изолирующими односуставными.
Потому, что для роста мышечной массы нам крайне важен рост силы. Эти два параметра
находятся в прямо пропорциональной зависимости. А утомив предварительно изолирующим
упражнением одну из мышц которая учувствует в многосуставном движении, вы не сможете
показать в нем максимальный результат.

Для примера, если перед жимом лежа, вы потренировали махами переднею дельту, то она будет
лимитировать ваш рабочий вес в последующем жиме, так как при жимах лежа задействованы
помимо грудных, трицепсы, бицепсы, и те самые передние дельты. Помните правило, «Прочность
цепи определяется по прочности самого слабого звена».

Всегда начинайте свой комплекс упражнений с более крупных мышц. Большими считаются: ноги,
спина, грудь. Маленькими: дельты, бицепс и трицепс.

Вот список мышц по убыванию.


1.Ноги
2.Спина
3.Грудь
4.Плечи
5.Руки
Учитывайте, что во многих бодибилдинг упражнениях, задействуются не только целевые
мышечные группы. К примеру, вы тренируете спину, не подозревая, что и ваш бицепс работает на
полную катушку. Поставив тренировку бицепса на следующей тренировки, вы рискуете его
перетренировать, так как для него это уже будет вторая подряд тренировка. Вот перечень мелких
мышц, которые работают в связке с большими.

СПИНА – бицепс, задняя дельта


ГРУДЬ – трицепс и передняя дельта
ПЛЕЧИ – трицепс

Некоторые группы мышц эффективнее тренировать в паре.

Например, если вы сделаете подход на трицепс перед работой над бицепсом, это будет не очень
хорошо. Потому что при сгибании руки вам придётся преодолевать ещё и сопротивление
стремящегося сократиться трицепса. Значит, вы не сможете потренировать бицепс со 100%
отдачей. Что же делать? Элементарно. Поменяйте подходы местами. Сначала сделайте сгибания
на бицепс, потом разгибания на трицепс.

Подобный подход тренировки мышц – антагонистов очень эффективен. Антагонистами называют


мышцы, оказывающие противоположные действие на тело. Выполняя подход на мышцу -
антагонист между основными подходами, вы тем самым дополнительно растягиваете основную
тренируемую мышцу. Помогая ей быстрее восстановиться и увеличиваете кровенаполнение.

Примеры связок-антагонистов:

Квадрицепс - Бицепс бедра


Спина - грудь
спина - передние и средние дельты (жимы)
грудь – задние дельты (махи)
бицепс - трицепс

Порядок упражнений в тренировочном комплексе по бодибилдингу очень важен. Любой


успешный атлет ориентируется в этих вопросах не задумываясь, настолько они важны.

Упражнения для тренировки мышц

По Мышечной Группе

Упражнения для НОГ

Упржнения для СПИНЫ

Упражения для ГРУДНЫХ мышц

Упражнения для РУК (бицепс и трицепс)

Упражнения для тренировки ДЕЛЬТ (плечей)

По вектору

ТЯНУЩИЕ упражнения для мышц


ТОЛКАЮЩИЕ упражнения для мышц

По количеству вовлекаемых в упражнение суставов

ОДНОСУСТАВНЫЕ или изолированные

МНОГОСУСТАВНЫЕ или базовые

Базовые или Многосутавные упражнения более сложные и выполняются с большим весом, потому
что в них задействованы несколько суставов. Пример: приседания с штангой. Работает коленный и
тазобедренный сустав. (Это базовое упражнение). Если же мы будем делать разгибания ног сидя на
скамье, это будет изолирующее или односуставное упражнение потому что разгибание происходит
только в коленном суставе.

Понятно, что при односуставных упражнениях работает минимальное количество мышц, в


отличии от много суставных упражнений. Именно поэтому изолирующие упражнения делать
проще, но и массы + силы такие упражнения дают существенно меньше, чем базовые.

Если вы новичок и вам нужен совет по выбору не просто упражнений для мышц, а по выбору
лучших упражнений для тренировки мышц, тогда запомните одно простое правило:

Базовые – Лучшие Упражнения для Тренировки Мышц


ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК

Мечты, которые сбываются, - это не мечты, а планы. Меня зовут Денис Борисов, и сегодня я
расскажу, о том, почему план отличается от мечты только количеством израсходованной бумаги.
Как, вы уже догадались, возможно, по названию статьи, тема моей сегодняшней анаболической
лекции – польза и правила ведения такой важной штуки, как тренировочный дневник.

Любая мечта, в том числе и мечта о увеличении силы или размера мышц, может реализоваться
если вы ее превратите в план. Потому что план – это уже не просто «законсервированное
желание». План – это конкретный набор шагов (действий) по достижению вашей
мечты, которая при наличии подобного плана превращается из мечты в конкретную
цель. Вдумайтесь в смысл сказанного. Это, действительно, очень важно!

Я вам уже рассказывал про отличия позитивной оценки от настоящего желания. Бывает, что
человек просто хорошо думает о чем то (прикольно было бы иметь рельефный пресс), а бывает так,
что он действительно желает этого (ХОЧУ и БУДУ иметь рельефный пресс). Так вот одним из
основных отличий просто позитивной оценки от желания является наличие
конкретного плана. И чем план более конкретный, тем быстрее он приведет к достижению цели
(желания).

Условие успеха
Конкретика – важнейшее условие успеха вашего плана. Это важно в любой сфере жизни (
в сюжете о достижении своих целей мы еще вернемся к этому вопросу), но в бодибилдинге
приобретает особенное значение из-за принципов прогрессии нагрузки и
суперкомпенсации. Первый принцип (прогрессии нагрузки), говорит о том, что нагрузка (вес)
должна расти, а второй принцип (суперкомпенсации), говорит о том что мышцы после
восстановления становятся чуть больше и чуть сильнее, чем были до тренировки. Это два
важнейших принципа любого скоростно-силового вида спорта, потому что позволяет спортсмену
развивать свои любые физические качества. Собственно говоря, в этих двух принципах – суть
бодибилдинга, легкой атлетики, тяжелой атлетики и любого другого вида спорта, где нужны
силовые качества мышц. Вы можете забыть как правильно питаться или тренироваться, но если
при этом у вас будет получатся следовать этим двум принципам, то вы будите расти.

Однако отслеживать эти результаты не всегда очень удобно. К примеру, вы пожали на прошлой
тренировке 100 кг на 6 раз в последнем рабочем подходе. А на сегодняшней тренировке вы пожали
100 кг на 7 раз. Вроде бы прогрессия нагрузки присутствует и значит можно ожидать что
суперкомпенсация произошла (вы стали чуть больше и сильнее после следующей тренировки).
Однако на самом деле, на прошлой тренировке вы отдохнули перед последним подходом 60 сек, а
не сегодняшней тренировке вы отдохнули 90-120 сек., что и позволило вам сделать
дополнительное повторение, а не то, что вы стали чуть сильнее. К чему я вам привел этот пример?
К тому замечательному слову, которое я озвучил чуть раньше – в плане важна
КОНКРЕТИКА!!! И это является причиной необходимости вести ваше планирование и
отслеживание на бумаге. Только подобный способ будет гарантировать четкость и конкретику.

Я видел массу новичков, значительно прогрессировавших после того, как я внушал им мысль о
необходимости ведения дневника. Знаете, давайте говорить откровенно, по моим наблюдениям,
95% посетителей тренажерного зала никогда не добиваются успеха в плане развития
своих мышц и силы. Из 10-ти человек попробовавших анаболические стероиды 8-мь
вернутся к своему исходному состоянию и будут до конца жизни травить байки о
«сумасшедших дозировках» остальных 2-х (успешных). Почему так происходит? Потому что,
тренажерный зал, так же как анаболические стероиды, - это только инструменты. Кто-то ими
работает, а кто-то только создает видимость. Штанга и химия будут работать только тогда, когда
вы будите решать с их помощью КОНКРЕТНЫЕ задачи! Так вот, такой большой процент
аутсайдеров (неудачников) в силовых видах спорта именно из-за отсутствия дневника и
понимания его сути.
Лично я занимаюсь силовыми тренировками очень давно. Фактически с 13 лет я уже регулярно
(каждый день) тренировался - подтягивался и делал отжимания. Где-то лет с 14 у меня дома
появилась пара гантелей и легкая штанга для занятий. А с 15 лет я уже ходил в тренажерный зал с
более разнообразным оборудованием. Однако к 17 годам я выглядел более чем скромно. Несмотря
на фактически 4-х летний опыт силовых тренировок. Именно в этом возрасте я начал заниматься
КОНКРЕТНО. В 17-ть лет я завел тренировочный дневник. Что «взорвало» мои мышцы! Мне
понадобилось всего два года, чтоб спрогрессировать до серебренной медали на национальном
чемпионате страны среди мужчин (хотя я только перешел из юношей в юниоры).

В любом деле есть успешные люди, и есть неудачники. В любом, без всяких исключений. Какая
причина столь большой разницы в результате? Ответов может быть много, но мне кажется, что
одна из основных причин – системный подход. Кто-то подобно какашки в прорубе
болтается из одного края в другой, кто-то занимается четким планированием, часто ошибается,
делает работу над ошибками и планирует дальше. В конечном счете такой системный подход не
оставляет удачи или везению никаких шансов. Любой упертый и целеустремленный спортсмен
вооруженный системным подходом всегда победит самого талантливого. В боксе, спринте или
бодибилдинге. И тренировочный дневник – это и есть ваш системный подход в планировании.

Первое что я заставляю сделать новичка после того, как он подготовил свое тело и начинает
серьезно заниматься бодибилдингом , это – завести тренировочный дневник. На начальном
этапе человек может пару месяцев заниматься без дневника, потому что в это время важно научить
его технике упражнений и научить мышцы сокращается с высоким КПД. После того, как новый
адепт прошел подготовительные процедуры, наступает момент инициации – я заставляю его
завести дневник и учу его жить с ним на тренировке. Звучит немного пафосно. Однако отражает
суть на 100%. На тренировке вы должны жить с дневником! Почти всегда в такой ситуации новый
адепт нашей секты показывает высокий прогресс в своих достижениях.
Нафиг? Я запомню вес.

Очень часто ленивые адепты говорят следующее: «Нафиг мне вести дневник? У меня хорошая
память и я могу все запомнить без бумажки». Мон ами, без бумажки – ты букашка, как в прямом,
так и в переносном смысле, если мы говорим о бодибилдинге. Во-первых, без дневника, ты, в
лучшем случае запомнишь максимальный вес в одном рабочем подходе ( 105 кг. пожал на 6-ть раз
и сколько пожал и отдыхал в следующих – не понятно). Во-вторых, придя на следующую
тренировку ты скорее всего поставишь те же самые 105 кг и пожмешь их на 6-ть раз, т.е. без всякой
прогрессии, потому что у тебя не будет четкого представления когда и как нужно прогрессировать
нагрузку.

Люди занимаются так годами. Доходят до какого то результата и топчутся на нем годами. Со
временем привычка закрепляется, и человек уже даже не понимает, да и особенно не стремится к
прогрессу. Однако если вы ведете тренировочный дневник, для вас все иначе. Смысл и основная
идея дневника – стремится прогрессировать нагрузку, которая и приводит к росту силы и мышц.
Запомните, если ничего вокруг вас не меняется (веса на снарядах), то вам (вашим мышцам), тоже
нет причин изменятся (расти и становится сильнее).

Почему это работает?

Потому что когда вы тренируетесь правильно с дневником, вы находитесь в состоянии постоянной


борьбы за прогресс. Каждая ваша тренировка наполняется ЧЕТКИМ смыслом. Перед
каждым подходом упражнения вы смотрите на количество повторений и вес, который вы в нем
одолели на прошлой тренировке и пытаетесь превзойти этот результат. У вас очень четкая задача
– добавить в одном из рабочих подходов больше повторений или рабочий вес, без потери
результата в остальных рабочих подходах и упражнениях.

Прибавки могут быть микроскопические. К примеру, если вы пожали на прошлой тренировке 105
кг на 7-мь раз, то старайтесь пожать 106 кг на 7-мь или 105-ть на 8-мь или 105-ть на 7-мь с
половиной (пусть поможет партнер дожать половину). НО эти прибавки должны быть. Вы
ДОЛЖНЫ стремится делать их ВСЕГДА! И даже если вы в этом месяце тренируетесь легко (в
рамках периодизации), вы всегда помните о том, что все это только для одной цели – сделать в
дальнейшем прибавки. Возможно, вам покажется, что 1 кг в жиме лежа – это очень мало, но
посчитайте, сколько вы прибавите за год из расчета - рост весов на 4 кг в месяц. Это сумасшедшая
цифра – 48 кг!!! И я вас уверяю, если вы будите технично жать 150 кг лежа (нужными мышцами),
то размер вашего плечевого пояса ООООЧЕНЬ СИЛЬНО ПОДРАСТЕТ по сравнению с старыми 105
кг. А кроме того сами ваши тренировки наполнятся смыслом. Именно этот нюанс, кстати, отличает
спорт от физкультуры, друзья. Борьба за лучший результат – это спорт! Все остальное – это
физкультура.

Прогрессировать нагрузку ваших мышц можно массой различных способов. Можно, например,
сокращать отдых между подходами, увеличивать количество самих подходов, менять форуму
выполнения упражнения, менять скорость выполнения движений, использовать множество
принципов повышения интенсивности. Однако в этом смысле я согласен с мистером Мэрфи,
который сказал, что чем сложнее и грациознее план, тем больше шансов, что он провалится. Все
эти сложные способы увеличения интенсивности только запутают новичка и принесут больше
бардака в его голове, чем пользы его мышцам. Поэтому запомните, ваша задача: Прогрессировать
вес тренировочных весов! Именно эту задачу вам сподручно будет решать благодаря
тренировочному дневнику.

Практика заполнения тренировочного дневника

Способов заполнения может быть очень много. Чаще всего люди просто пишут название
упражнения и затем поочередно вес и повторения в каждом подходе.

1. Приседания 50кгХ20 90кгХ15 130кгХ10 130кгХ9 130кгХ8 125кгХ9


2. Мертвая тяга 40кгХ20 60кгХ15 70кгХ10 70кгХ10 70кгХ9 60кгХ12

Лично я использую немного другую конструкцию записи. Так как я покупаю обычную тетрадку в
клеточку, то мне очень удобно ставить после названия упражнения точки на каждой третьей
клеточки.

Приседания . . . . . . .

Мертвая тяга . . . . . . .

Пространство между точками – это конкретный подход упражнения. Вверху я пишу вес на снаряде
в КГ, а внизу пишу количество повторений.

Когда вы приходите на тренировку, первое, что вы должны сделать, это сесть в


сторонке и переписать на новом листе предыдущую тренировку. Причем веса и
повторения вы должны вписать простым карандашом, либо ручкой, но без сильного нажима.
Смысл в том, чтоб вы видели вес и количество повторений в данном подходе (на прошлой
тренировке) написанный легким контуром и старались сделать чуть больше(на этой тренировке).
Если вам это удастся, то НОВЫЙ результат вы напишите жирным стержнем поверх старого
результата. А когда придете через неделю на следующую тренировку, то уже перепишите именно
этот (более свежий) результат легким стержнем. Таким образом, от тренировки к тренировке вы
будите реализовать принцип прогрессии нагрузки. А это является основным условием мышечного
роста.

Дневник и периодизация нагрузок.

Какой бы классной генетикой вы не обладали, как бы скрупулезно от тренировки к тренировке не


старались увеличивать ваши рабочие веса на снарядах. В любом случае в какой то момент настанет
«стопор», когда дальнейшее линейное увеличение весов перестанет получатся. Тут есть два
решения.

1. Ничего не менять (стараться и дальше линейно увеличивать веса)


2. Снизить вес (шагнуть шаг назад), чтоб потом добавить больше (сделать шаг вперед)

Первый способ при наличии дневника тоже будет работать. Только скорость приростов очень
сильно замедлится. НО лучше медленно ехать, чем вообще годами стоять без движения. Верно? А
вот второй способ, когда вы снижаете нагрузку, а затем, отдохнув какое то количество тренировок,
берете больший вес чем изначально (не линейный прогресс) доказал свою эффективность во всех
видах спорта. Собственно этот способ и называется переодизацией. Когда вы двигаетесь вперед не
по прямой линии, а используете волнообразный эффект. Мне это здорово напоминает движение
парусника вперед - перпендикулярно ветру используя разные галсы (движение разными галсами).
Во время легкой нагрузки (движение по ветру) вы набираете нужную инерцию (скорость) для
прогресса с тяжелой нагрузкой (движения перпендикулярно ветру). Причем набор нужной
инерции (скорости) происходит дольше, чем само движение вперед. В общем, вы делаете два шага
назад (или в бок, если вам удобнее так), для того, чтоб потом сделать шаг или пол шага вперед.

Так вот, друзья, для корректной работы в условиях переодизации тренировочный дневник вам
жизненно необходим. Потому что в нем вы будете очень четко видеть и знать, как тренироваться
на каждой конкретной тренировке. Обычно в тренировочном дневнике расписывается план
«активного отдыха» с постепенным (от тренировке к тренировке) нарастанием нагрузок до уровня
предельных. Такой огромный массив цифр и точных данных по всем подходам, повторениям и
упражнениям запомнить просто не возможно и поэтому нужен дневник (план) для их
иллюстрации.

Что еще писать в тренировочный дневник.

Многие профессионалы советуют в дневник писать абсолютно все – вплоть до цвета какашек после
очередной тренировки ног. Это, пожалуй, имеет смысл если вы решили стать серьезным
спортсменом соревновательного уровня, потому что позволит вам заниматься очень глубоким
анализам вашей программы и вашего прогресса в будущем. Однако, помните, что основная задача
тренировочного дневника – стимулировать вас на достижения новых рабочих весов в
упражнениях! Все остальное не так важно, как это.
Многие пишут дополнительно антропометрические данные в дневник. Можно измерять раз в
месяц размеры грудной клетки, талии, шеи, бицепса на обоих руках, и размера ваших бедер и ног.
Хуже от этого не будет.

Хорошей идеей является создание пометок о подходах и упражнениях в процессе их выполнения.


К примеру, сделали брусья после жима узким хватом и поняли, что грудь забивается гораздо
сильнее, чем трицепс. Делаем пометку на полях «Брусья на триц. Не работают – забита грудь». На
следующей тренировке, увидев пометку, вы после жима узким хватом сделаете серию подходов на
бицепс и только затем вернетесь к тренировке трицепса на брусьях. Думаю, основная идея
подобных пометок для вас стала понятна. Чтоб делать то, что работает хорошо для тренировки
нужного вам результата. А вот для этого уже нужно сравнивать достижения после различных
изменений в программе. Без дневника подобный анализ эффективности не получится.

Анализ на основе тренировочного дневника.

Помимо прогрессии нагрузок, тренировочный дневник дает вам уникальную возможность для
анализа. С помощью него вы можете совершенствовать свою тренировочную программу в
зависимости от того, что работает, а что нет.

Бывает так, что вы оказались в состоянии застоя. Чтоб из него выйти нужно знать как. Для этого,
первое что вы делаете – это берете свой тренировочный дневник и смотрите что на вас
эффективно работало, а что нет. Ищите причины застоя или причины «прорывов». К примеру, вы
обратили внимание, что сейчас прогресс в жиме лежа идет гораздо медленнее, чем был 5 месяцев
назад. Раньше вы могли легко прибавлять по 2 кг на каждой тренировке, а сейчас даже 1 кг для вас
– тяжело. Смотрите, что тогда в тренировках было иначе, и видите, что тогда после жима вы
делали три подхода на брусьях. Вполне возможно, что эффективность предыдущей программы
была лучше именно из-за этого нюанса. Пробуете и смотрите. Или другая ситуация, вам нужно
вернутся к тяге штанги в наклоне, которую вы 3 месяца не делала (заменили на тягу гантели одной
рукой). Какие веса вы брали в тяге штанги во всех рабочих подходах вам подскажет
тренировочный дневник, так же как и то, стали ли вы сильнее или нет. В общем, дневник помогает
вам сконструировать более подходящую персональную программу с высоким КПД.

Вполне допустимо, что вы будете делать ошибки (выбирать не эффективные упражнения


или делать их в не эффективном объеме/форме), что вполне допустимо. Главное, чтоб вы увидели
эти свои ошибки и исправили их. А сделать это можно чаще всего только с помощью глубокого
анализа тренировочного дневника. ВЫ что-то пробуете и смотрите на результат. Если решение
было ошибочным, снова что-то меняете. В конечном счете, вы всегда двигаетесь вперед, даже если
делали что-то не верно.

СОВЕТ: не меняйте часто тренировочную программу.

Иначе у вас будет мало «опорных точек» для анализа и вы не поймете, что действительно
работает, а что нет.
Еще один очень важный плюс тренировочного дневника – это улучшение вашей мотивации. В
какой то момент вас могут начать поедать сомнения: делаю ли я все верно? Почему замедлился
рост? Я не уверен что смогу достигнуть таких результатов как профессионалы…и т.д. Бороться с
сомнениями тоже поможет тренировочный дневник: вы просто пролистываете его за последний
год и видите, как менялись ваши достижения . Вы видите что не стоите на месте и что есть
прогресс. Это вас успокаивает и возвращает вашу психику на «привычные рельсы».

В общем, если вы хотите достигнуть каких- то результатов в плане своего телосложения, то


тренировочный дневник – инструмент первой необходимости. Идти в зал и «просто тягать
железо» - это удел аутсайдеров или не знающих зеленых новичков, которые занимаются
ПРОСТО ТАК… оно вам надо? Определитесь, чего вы хотите! Конечно, важно обдумывать «ЧТО»,
но не менее важно обдумывать «КАК». Любое дело имеет смысл, лишь как ЦЕЛЬ.
ЗНАЧЕНИЕ ДНЕВНИКА ТРЕНИРОВОК (Древняя статья)
Это очень древняя стать. Можно сказать одна из первых, которую я написал потому
что тренировочный дневник - очень важная вещь. В общем я решил ее тоже сюда
разместьить - вдруг она поможет вас мотивировать еще больше.

Сегодня я хочу рассказать о тренировочном дневнике в программе тренировок по бодибилдингу.


Несмотря на важную роль этого инструмента в жизни атлета и в тренировочной системе, о нем
почти ничего не написано в спортивных и атлетических изданиях. Ах, скажите вы, раз о нем не
пишут, значит это не столь важная вещь. Не торопитесь, друзья, с выводами! Как насчет такого
заявления:

Парни! 99% из вас не добьются результатов (вообще никаких), если не заведут


дневник тренировок!

Ну как? Проняло? Или вы мне не верите?


Меня всегда удивляет, как мало бодибилдеров в моем зале ведут тренировочный дневник. Тем
самым занимаясь без системными тренировками. Большинство предпочитают жать лежа 80 кг
уже третий год подряд , теряя при этом время зазря . Хотя, не буду скрывать, что несколько парней
в моем зале не плохо прогрессируют и без дневника. Но ведь с ним все было бы намного проще….
Идти в зал и "просто поднимать железо" - это хорошо, если ты - зеленый новичок, но для того,
чтобы по-настоящему прогрессировать и иметь возможность оценить свой прогресс и программу
тренировок, дневник крайне необходим.

Смысл Тренировочного Дневника


Рост мышечной массы – это ответ на увеличивающуюся нагрузку. Для того чтоб
контролировать которую, нужно как минимум, ее знать.
Конечно если ты пару лет не менял своих рабочих весов , то все сказанное о пользе дневника
тренировок можешь просто не воспринимать, и не читать это вообще ,ведь до тебя это все равно
НЕ ДОЙДЕТ.

Я очень долго тренировался как серое большинство. Это касалось и тренировочного дневника.
Который я не считал нужным вести, так как легко помнил все свои веса на снарядах и свою
программу тренировок в целом. Это не мешало мне месяц за месяцем работать с этими самыми
неизменными весами. Я как последний идиот, игнорировал основной тренировочный принцип
бодибилдинга – перегрузки (увеличения веса на штанге). …И все это время я просто ходил в зал,
как механический робот, не зная, как мне начать прогрессировать, и не имея малейшего желания
прогрессировать…

Это продолжалось до тех пор, пока я не понял, что нужно что-то менять. И первое, что я поменял -
это завел дневник тренировок. Мой тренировочный комплекс сразу обрел смысл. С первой же
тренировки все мои походы в спортивный зал наполнились новыми целями. Я приходил, смотрел
в дневнике старые достижения, планировал новые на этой тренировке. Достигал и записывал их в
дневник. Круг замкнулся. Круг бесконечного стремления к прогрессу.
И пусть мои «достижения» были очень не существенны (0.5 – 1 кг) в рамках одной тренировки, но
через месяцы, они сложились уже в десятки килограммов рабочих весов и килограммы мышечной
массы на моем теле.

Дневник сыграл очень важную роль в обеспечении прогресса в тренировочных весах и мышечных
объемах. Он наполнил мой комплекс тренировок новым смыслом. Он дисциплинировал меня.
Заставлял постоянно ставить новые цели и достигать их. Были периоды, когда я мало "прибавлял"
в "весах" и "массе", были периоды, когда вообще наступал регресс. Но я, благодаря записям в
дневнике, анализировал свои ошибки в комплексе тренировок и постепенно выправлял ситуацию
в нужное мне "русло".

Причина отсутствия прогресса у большинства.

Как вы думаете, почему большинство посетителей зала не прогрессируют? Ведь эти люди имеют
вполне четкие цели и представления о том, чего они хотят. А результат отсутствует у 99%. Почему?

А ответ простой: У них нет конкретного плана действия к достижению своих спортивных целей. У
них нет нужной системы тренировок. Цели сами есть, а плана нет! Это все равно, что путник,
которому нужно попасть в город, находящийся от него в доброй сотне километров, а он не знает по
какой дороге добраться до этого самого города. То есть я хотел, например, увеличить жим лежа до
150 кг, а четкого поэтапного плана о том, в какие дни наращивать веса, какие упражнения делать и
в какой последовательности, сколько подходов, сколько повторений и с каким темпом выполнять
повторения у меня не было. У меня не было системы тренировок.

Не имея знаний о "дороге" к достижению вашей спортивной цели, а также конкретного плана
(тренировочного комплекса с дневником) на основе этих знаний, вы будете оставаться на месте (в
смысле прогресса спортивных результатов) или "пойдете" не в том направлении (например, будете
тренировать вместо массы выносливость). Из всего выше сказанного выведем первое и главное
серьезное достоинство дневника:

1)Наличие плана действий (комплекс тренировок + дневник) для роста спортивных


результатов. Это необходимо как воздух. Без роста нагрузки мышцам незачем будет расти и
становиться сильнее. Процесс роста мышечной массы у всех происходит индивидуально, в
зависимости от генетики и особенностей тренировочного режима. Чтобы изменить свое тело,
нужно это планировать и экспериментировать. Если эксперимент не работает, то очень важно,
чтобы вы могли тщательно изучить процедуру ведения эксперимента и найти ошибки или
неточности.

2) Из эксперимента вытекает второе достоинство. Дневник тренировок помогает подстроить


программу тренировок и план роста мышечной массы под ваше индивидуальное "я" и извлечь
из вашим индивидуальных особенностей максимум выгоды для тренировочного прогресса.

3) Тренировочный дневник дисциплинирует. Вы не надеетесь на успешную тренировку…Вы ее


делаете. А навык, планирования и поэтапного продвижения по плану к своей цели очень
пригодится вам в дальнейшей жизни.
Как вести тренировочный дневник.

Как же выглядит дневник тренировок ? Обычно - это обыкновенная тетрадь , желательно очень
толстая , естественно если настроен серьезно и долго заниматься. На первых страницах оставляют
место для записи своих основных объемов: бицепс, грудные мышцы, бедро, талия, шея, голень,
предплечье. Для записи рекомендую сделать такую табличку .

Дата Вес Рост Шея Бицепс Предплечье Грудь Талия Таз Бедро Голень

27.02.05 61 163 36 36(п)36(л) 29(п)28(л) 92/95 73 88 55(п)54(л) 34,5(п)34(л)

23.06.05 65 163 37 38(п)37(л) 30(п)29(л) 93,5/96 75 90 57,5(п)56(л) 35(п)34,5(л)

Это пример из моего дневника тренировок . В скобках это правая рука и левая , через черточку
грудь на паузе и на вдохе .

Дальше в дневнике нужно отвести место под составление программы тренировок и плана. В этом
плане вы распишите на месяц и более свои тренировки. Планы лучше делать цикличными. К
концу каждого цикла тренировок вы должны будете отмечать результаты вашей работы и
анализировать их.
Как записывать упражнения ? Есть много способов. Вот самый распространенный.

07.01.06

Присед. 1) 5(100) , 5(100) , 5(100).


Жим лежа 2) 5(108) , 5(108) , 5(108).
Подъем на биц.3) 5(63,5) , 5(63,5) , 5(63,5).
Скручивания 4) 50 , 50 , 50.

Время тренировки 1:44


Заполняя дневник тренировок не ограничивайтесь простым перечислением в нем упражнений в
тренировке и количества подходов и повторений, а, вдобавок, запишите ваше самочувствие
(усталый (свежий), выспался (не выспался), поел (не поел), время тренировки, ее длительность,
ваше настроение... К заполнению тренировочных подходов и повторении добавьте также отметку о
скорости позитивной и негативной фазы выполнения упражнения.
Такой вещи как "слишком подробный дневник тренировок" не существует.

Тренировочный дневник и оценка прогресса.

В заключение еще раз скажу что ведение тренировочного дневника позволит вам совершенно по-
новому взглянуть на свою программу тренировок и свой прогресс. Это, в свою очередь, позволит
вам планировать и оценивать свои будущие тренировочные циклы и, в конечном итоге,
продолжать прогрессировать.
ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ - 40 МИНУТ. ПОЧЕМУ?

Если вы уделяете тренировки мышц час времени или даже больше, то совершаете
грубейшую ошибку всех натуральных атлетов. Ваша активная тренировка должна
отнимать 30 минут. Плюс 10 минут на разминку. К этому трудно привыкнуть
психологически. Я понимаю, вас... Когда тратишь только на дорогу к залу больше часа,
сложно поверить в эффективность тренировки мышц длительностью 40 минут. Тем более,
когда все вокруг тренируются минимум час. Однако готов поспорить, из тех кто так долго
тренирует мышцы, успехов добиваются только те, кто используют стероиды. Остальные
же безуспешно подражают им в надежде на такой же результат.

Короткая тренировка мышц


Запомните. Ко всему необычному, ведут необычные пути. Короткая по времени, интенсивная
тренировка мышц даст гораздо больший стимул для роста, чем привычная растянутая по времени
низкоинтенсивная. Короткая по времени тренировка мышц дисциплинирует. У вас не остается
времени на ненужные разговоры и сплетни.

Чем больше времени вы проводите в спортзале, тратя его на тренировку мышц, тем сильнее
"рассеиваются" ваши усилия и энергия. Если в вашем комплексе много упражнений и подходов, то
вы будете думать только о том, как бы довести тренировку до конца, при этом, не сможете
сосредоточится на самом выполнении упражнения. Главное правило - лучше меньше, да лучше!
Это относится к количеству упражнений и сетов.

Кроме того, длительные тренировки мышц (по времени, больше 40 минут), истощают вашу
гормональную и нервную систему. Это не важно для химиков. Поэтому они и растут от длительных
тренировок. Но это совершенно не подходит вам.

Возможно, вам будет сложно тренировать мышцы меньше 40 минут из-за переполненного зала.
Такая ситуация возможна. Особенно в утреннее и вечернее время. Мой совет – либо меняйте зал,
либо время его посещения. Суть любого действия в его эффективности. В данном случае,
эффективность тренировки мышц находится в обратной зависимости от ее длительности. Это
практическое правило проверенное многими натуральными атлетами. Сомневаться в нем не стоит.
Только не думайте, что такая тренировка мышц будет проще «стандартной» часовой. Дела обстоят
прямо наоборот. Такая тренировка очень не простая. Но ведь и цель мы себе поставили непростую.
– 10 кг мышц. Вы будите делать тяжелый подход…отдыхать минуту и делать следующий…Никаких
разговоров и самолюбований в зеркале…Только тяжелая работа и стопроцентная отдача.

преимущества 40 мин. Тренировки:

-Высокую ментальную концентрацию на тяжелую работу. Чем дольше вы тренируетесь, тем


больше устаете психологически и теряете «бойцовский» запал. Через час вы будете как «сонная
муха» не способны на 100% ментальное усилие по преодолению тренировочного веса.

- Высокую интенсивность тренировки. (максимальную нагрузку мышцы за минимальное время).


Что является самым мощным стимулом после-тренировочного роста силы и массы.

-«анаболическое окно» - выброс гормонов, ответственных за рост мышц. Именно короткие


тренировки открывают это волшебное окошко роста. Длинные же тренировки мышц напрочь
перекрывают его, выбросом стрессовых, катаболических гормонов, ответственных за разрушение
наших мышц. Что ведет к перетренированности.

Надеюсь, я вас убедил, придерживаться правила 10 мин. разминка + 30 мин. интенсивная


тренировка мышц. Это очень эффективное правило.
"СПЛИТ" ПРОГРАММЫ
Итак, давайте систематизируем полученные знания, чтоб составить хорошую программу
тренировок и выбрать бодибилдинг упражнения.

Чтобы начать заниматься технически верно и продуктивно, любому новичку требуется ответить на
два вопроса относительно программы тренировок по бодибилдингу: Когда и Как
тренироваться.

«Когда?» - Составляем оптимальную программу тренировок для для того, что бы знать когда
какую мышечную группу мы тренируем в течении недели..

«Как?» - Подбираем упражнения для каждой тренировки в рамках поставленной цели.

Программа тренировок называется - Сплит (анг. Расщеплять) и предполагает "прокачку"


разных мышц в разные дни.
Самыми распространенными принципами построения Сплита для новичков являются:

1 верх - низ
В один день тренируем вверх тела (Плечевой пояс, спину, грудь, руки) Во второй низ тела (ноги,
икры, пресс).

2 тяни- толкай
В один день тренируем тянущие мышечные группы (Спина, бицепс). Во второй толкающие (грудь,
дельты, трицепс). Ноги вставляем либо в отдельный день, либо с одной из групп.

3 Большие – маленькие
В один день прорабатываем две самые большие мышечные группы (спина и ноги). В следующий
все маленькие и грудь (грудь, дельты, руки).

4. Группа – день.
Для каждой мышечной группы выделяем отдельный тренировочный день.
Если вы новичок, то мы остановимся на 3-м варианте. Потому что, он позволяет выделить
достаточно времени на тренировку двух самых главных мышечных групп (спины и ног), которые
задают основной вес общей мышечной массы.

1-й день – Ноги, спина, пресс.


2-й день – Грудь плечи, руки.
Это не значит, что вы должны тренироваться два дня подряд. Рост мышечной массы новичка
подчинен простому закону: в неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем тренировок.
Поэтому наш Сплит выглядит так:

День1 -отдых-
День2 А) Ноги Спина Пресс
День3 -отдых-
День4 Б)Грудь Плечи Руки
День5 -отдых-
День6 А) Ноги Спина Пресс
День7 -отдых-
День8 Б)Грудь Плечи Руки
И т.д……

Вы можете взять за основу любой другой Сплит и построить в соответствии с ним свою недельную
тренировочную программу.

ОК. Мы ответили на вопрос «КОГДА» тренироваться. Теперь пришла


очередь ответить на вопрос «КАК»:

Надеюсь вы не забыли, что Начинать тренировку нужно базовыми многосуставными


упражнениями, а заканчивать изолирующими односуставными. Потому, что для роста массы нам
крайне важен рост силы. Эти два параметра находятся в прямпропорциональной зависимости.
А еще лучше – в ближайшие несколько месяцев работать вообще только в базовых
упражнениях. И никаких изалирующих.

Базовые - это такие, в которых задействованными оказываются большие мышечные группы. Их


выполнение требует, как правило, работы нескольких суставов и большого физического
напряжения всего тела. Именно поэтому базовые упражнения составляют основу основ силового
тренинга и являются главной составляющей всех программ.

Базовые бодибилдинг упражнения (основные)

Передняя поверхность бедра: приседания, жимы ногами.


Задняя поверхность бедра: «мертвая» тяга»
широчайшие мышцы спины:
верхняя тяга
тяга штанги в наклоне
тяга гантелей в наклоне
подтягивания
нижняя тяга.
Дельтовидные мышцы:
жим штанги с груди и из-за головы
жим гантелей
тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)
Грудь (верхняя часть):
жим штанги под углом 30-45°
жим гантелей под углом 30-45°
Грудь (нижняя часть): жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз.
Грудь (средняя часть): жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье.
Бицепсы: подъем на бицепс стоя.
Трицепсы:
отжимания
жимы всех видов.

Последовательность тренинга мышц

Вторым важным моментом является последовательность тренинга мышечных групп, если


их несколько. Всегда начинайте тренировку с более крупных мышц. Большими считаются: ноги,
спина, грудь. Маленькими: дельты, бицепс и трицепс. Вот список по убыванию.

1.Ноги
2.Спина
3.Грудь
4.Плечи
5.Руки

В соответствии с этими правилами мы и составили нашу тренировочную программу на два дня (А


и Б) Замете, сначала мы тренируем более крупные мышечные группы.

А) Ноги Спина Пресс


1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Б)Грудь Плечи Руки


1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2х15(разминка)+ 3х6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1х10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4х6-10

Эффективность упражнений

Может так получиться, что некоторые упражнения будут работать для вас менее эффективно, чем
другие. К примеру жим штанги лежа окажется менее эффективен, чем жим штанги под углом.
Тогда вы смело можете менять упражнения. Главное, соблюдайте правила построения тренировок
изложенные выше.

Преимущества Сплит - тренинга пере другими тренировочными


программами.

-Ментальный настрой прежде всего. Сплит-тренинг - повод - "разгрузить" вашу психику и за


счет более собранного и мощного психического усилия поднять интенсивность до прежде
недоступных высот. Согласитесь тяжело настроится на очень долгую и тяжелую работу. Но все
меняется, если нам нужно собраться и мощно отработать за пол часа. Мы готовы напрячься как
положено, если это будет недолго.
-Более интенсивная проработка целевых мышечных групп. Оно и понятно.
Длительность нашей тренировки стала короче, соответственно ее интенсивность возросла. Кроме
того, мы можем более целенаправленно работать над мышечной группой, потому, что их стало
меньше, на каждой отдельной тренировке.

Варианты тренировочных программ сплитов для продвинутых


спортсменов.

Внимание. Тренировки не привязываются к дням недели, между тренировками обычно день


отдыха, иногда два.

Трехдневный сплит
1.Жимы (грудь, дельты, трицепс)
2.Тяги (спина, бицепс)
3.Ноги

Четырех дневный сплит


1. Грудь
2. Спина
3. Плечи Руки
4. Ноги

Распределение мышечных групп по дням.

Распределение мышечных групп по дням распределяется в зависимости от вашего тренировочного


стажа тренинга и наличием свободного времени. Новичкам надо начинать с тренировочных
программ попроще – примером является описанный мной двухдневный Сплит.". Через несколько
месяцев можно попробовать сплит посложнее. В любом случае, рост мышечной массы новичка
подчинен простому закону: в неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем тренировок.
КАК ДЕЛАТЬ ПОДХОДЫ?

Очень важный вопрос в любом комплексе упражнений – сколько делать подходов в конкретном
бодибилдинг упражнении. Одни говорят достаточно 1-2 сетов до «отказа» для того, чтоб начался
мышечный рост, а все дополнительные подходы будут только вредить ему. Их противники
уверены в необходимости большого количества сетов для качественной тренировки. Кто же прав?
Как всегда никто. Истина лежит где-то по середине.

Комплексов упражнений в тренажерном зале существует множество. Есть люди, которым


достаточно 1-2 сетов, а есть такие, которым и 5-ти будет мало. Все зависит от генетических, а чаще
даже от психологических особенностей. Которые позволяют атлету настроится на максимальную
отдачу от одного, единственного, но самого важного сета. Большинство людей, особенно новички,
на такую 100% отдачу не способны.

Разогревающие подходы

Кроме того, даже если вы счастливчик, который может эффективно тренироваться в столь
ограниченном количестве сетов, вам все равно придется помимо основного рабочего подхода
делать минимум еще 2 разогревающих. Иначе гарантированна травма. Связки и мышцы должны
быть разогреты перед началом тяжелого комплекса упражнений в тренажерном зале. Кроме того,
облегченные, разогревающие, подходы готовят не только тело, но и психику к максимальному
усилию.

С практической точки зрения, нет нужды впадать в крайности. Делать либо минимальное, либо
максимальное количество подходов в упражнении. Остановитесь где-то посередине. Скажем три
рабочих подхода которые следуют после 2-ух разогревающих, в первом упражнении будет вполне
достаточно. Рассмотрим это на примере такого популярного упражнения в тренажерном зале как
жим штанги лежа. Если ваш рабочий вес в жиме на 8 повторов равен 80 кг, Выглядеть это будет
примерно так:

Жим лежа

1. 40кг Х 15 повторов (разогревающий)


2. 60кг Х 10 повторов (разогревающий)
3. 80кг Х 8 повторов (самый главный рабочий)
4. 80кг Х 6-8 повторов ( 2-й рабочий)
5. 60кг Х 10 повторов (последний «пампинг» подход)

Первые два подхода в комплексе упражнения мы делаем со сниженным весом и большим


количеством повторений. Это способствует более безопасному и качественному разогреву мышц и
связок. Потом следует первый рабочий подход. Он самый важный. В этом подходе старайтесь
регулярно увеличивать рабочие веса на штанге. Следующий (второй рабочий) подход –
дополнительно стимулирует проработку мышцы. Он тоже силовой. В нем скорее всего вы не
сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже
устали. Третий (последний рабочий) подход – добивающий. Здесь мы увеличим количество
повторений, чтобы максимально прочувствовать мышцу и наполнить ее кровью (пампинг). Для
этого нам придется снизить вес на штанге, потому что мышца уже сильно устала.
В последующих упражнениях (2-м и 3-м) нашего комплекса мы уже не будем делать два
разминочных подхода с легкими весами, потому что наши мышцы уже хорошо разогреты. Нам
будет достаточно одного предварительного подхода с легким весом, перед основной работай, для
того чтоб прочувствовать механику движения и настроится психологически на работу в данном
упражнении. К примеру, если 2-е упражнение жим гантелей лежа, это выглядит так:

Жим гантелей лежа (20 кг на 8 раз – наш максимум)

1. 10кг Х 15 повторов (разогревающий)


2. 20кг Х 8 повторов (самый главный рабочий)
3. 20кг Х 8 повторов (2-й рабочий)
4. 15кг Х 15 повторов ( последний рабочий «пампинг»)

Почему нужно несколько рабочих подходов.

Почему я настаиваю на нескольких рабочих подходах? Дело в том, что вы, как новичок еще очень
плохо чувствуете свои мышцы и свои психологические возможности заставлять их работать
Именно поэтому добиться 100% отдачи от одного единственного подхода у вас не получиться. В
нескольких сетах у вас есть возможность «исправить» то, что вы не сможете сделать в одном
единственном.

Вполне возможно, в будущем, вы откроите для себя небывалую эффективность комплекса


упражнений с высокоинтенсивной силовой работы в одном рабочем подходе. Но сейчас еще не
пришло это время. Есть успешные спортсмены, которые любят работу в ограниченном числе
подходов, а есть любители объемной тренировки в большом количестве подходов. Но все они
начинали с простых, проверенных временем, методов тренинга. Таких как этот. Думаю и вы
сможете ощутить всю его эффективность.

.
СТРОЕНИЕ МЫШЦ

Мышцы: Вот они. Казалось бы, чего там сложного?


Все изучено вдоль и поперек. Однако это понимание строения мышц обманчиво. За внешней
простотой строения мышц стоят два до конца не выясненных наукой вопроса: как мышцы растут и
за счет чего они сокращаются. Да. Мы знаем общие принципы и факторы, которые влияют на эти
процессы, и в какой-то степени умеем ими управлять. Но контроль этот не 100% иначе мы все
были бы сложены как олимпийские боги. Мы вынуждены годами перебирать методы тренировок в
поисках более совершенного способа набора мышечной массы и силы. Эта стрельба наугад часто
имеет сомнительную эффективность. И чтоб ее повысить, давайте поговорим о том, что нам уже
известно – о строении мышц и их физиологии.

Типы мышечной ткани.


Есть три типа мышечной ткани: скелетная, гладкая и сердечная. Функция сердечной ткани
понятна из названия, и ее роль, объяснять не надо. Гладкие мышцы мышцы сокращают стенки
сосудов, производят сокращение кишечника, способствуя перемещению пищи, и выполняют
множество других жизненно важных функций.
Наконец, самые важные для нас, скелетных мышц - перемещают части скелета относительно друг
друга (отсюда и название). Именно строение этих мышц нам особенно интересно. Именно они
имеются ввиду, когда говорят о мышечной массе в контексте бодибилдинга.

Строение мышц человека

Базовой сократительной единицей скелетной мышцы является мышечное волокно – огромная


вытянутая (до 14 см) клетка, имеющая форму протяженного цилиндра с заостренными краями.
Это волокно, как и любая клетка, окружено оболочкой - сарколемой. Группы мышечных волокон
образуют пучки, которые объединяются в целую мышцу, крепящуюся концами к костям за счет
сухожилий. С помощью последних костям передается усилие мышечного сокращения. И мы
двигаемся.

Управление сокращением осуществляется нервными клетками (аксонами) которые имеют как


осминоги множество ответвлений, каждое из которых подходит к отдельному мышечному
волокну. Одна такая нервная клетка активирует целую группу мышечных волокон, работающих
как единое целое.

Однако одновременно включаются не все нервные клетки, и поэтому мышца обычно работает не
вся. А только какая-то ее незначительная часть. В этом заключается ее особенность. Мышца
способна работать не всей своей массой, а частями, что позволяет регулировать силу и скорость
сокращения. Чем слабее сигнал мозга, тем меньше волокон в мышце сокращается. Поэтому так
важен ментальный настрой на тренировку.

Важно так же и то, что в мышцу встроен ограничительный механизм контроля за развиваемым
напряжением. Сухожильные рецепторы регистрируют критические напряжения и оказывают
тормозящее воздействие на сокращение. Считается, что при отключении контроля за этим
напряжением проявляется "сверхсила" человека, регистрируемая в экстремальных ситуациях.
Сокращение мышц

Механизма сокращения мышцы зависит от строения мышечного волокна, базовой сократительной


единицы мышцы. Которое весьма не обычно для клеток. И имеет две особенности.

Во первых, мышечное волокно - многоядерно. «Запасными» ядрами являются Клетки-


сателлиты, которые, в отличие от мышечных волокон, способны к делению на протяжении всей
жизни, что обеспечивает увеличение мышечной массы волокон и их обновление. Регенирация
(Восстановление) мышечных волокон при повреждении мышцы так же возможно благодаря
клеткам-сателлитам. Которые активизируются, делятся и преобразуются в новые мышечные
волокна.

Во-вторых, наличие в цитоплазме мышечного волокна тонких волоконец –


миофибрилл (сократительные элементы), расположенных вдоль клетки и уложенных
параллельно друг другу. Которые обладают способностью уменьшать свою длину при поступлении
нервного импульса, стягивая тем самым мышечное волокно. Миофибрилла имеет поперечную
исчерченность - чередующиеся темные и светлые полосы. При сокращении «светлые участки»
уменьшают свою длину и при полном сокращении исчезают вовсе.

Чередование светлых и темных полос в миофибрильной нити определяется упорядоченным


расположением по длине миофибриллы толстых нитей белка миозина и тонких нитей белка
актина. Сокращение мышцы происходит путем втягивания тонких нитей актина между толстыми
нитями миозина. Скольжение нитей актина вдоль нитей миозина происходит благодаря наличию
у нитей миозина боковых ответвлений, называемых мостиками.

Перемещение миозиновых мостиков можно сравнить с гребками весел на галерах. Как


перемещение галеры в воде происходит благодаря движению весел, так и скольжение нитей
происходит благодаря гребковым движениям мостиков, существенное отличие состоит лишь в
том, что движение мостиков асинхронно.
ЭНЕРГЕТИКА МЫШЦ

Сокращение мышцы - это движения мостиков, которым требуется энергия. Запас энергии
(молекул АТФ) в мышце ограничен, поэтому расход энергии при работе мышцы требует
постоянного его восполнения. Мышца имеет три источника воспроизводства энергии:

-расщепление креатинфосфата
-гликолиз
-окисление органических веществ в митохондриях.

Расщепление креатинфосфата.

Универсальным источником энергии в живом организме является молекула АТФ. Которая


превращаясь в «бесполезную» АДФ дает нам самую удобную для потребления энергию.

АТФ + H2O = АДФ и кислота + энергия.

Однако, чудеса только начинаются…. «Бесполезная» молекула АДФ способна снова превратиться в
«годную» АТФ если есть достаточное количество креатинфосфата

АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин.

Важная особенность заключается в том, что на востонавление запасов креатинфосфата нужно


несколько минут и то, что эта реакция может осуществляться только после прекращения работы.
Если бы креатинфосфат мог восстанавливаться во время работы, мы бы могли долго работать
тяжелыми весами в очень большом количестве повторений.

Гликолиз - процесс распада одной молекулы глюкозы на две молекулы молочной кислоты
с выделением энергии, достаточной для "зарядки" двух молекул АТФ, протекает в мышечном
волокне под воздействием 10 специальных ферментов.

1 глюкоза + ферменты + АДФ = 2 молочная кислота + 2 АТФ + вода

Гликолиз протекает без потребления кислорода (такие процессы называются анаэробными) и


способен быстро восстанавливать запасы АТФ в мышце.

Окисление протекает в митохондриях (энергетических станциях клетки) и требует затрат


кислорода, а соответственно и времени на его доставку. Такие процессы называются аэробными.
Окисление идет сначала до гликолиза (см. выше), образовавшиеся в ходе этой реакции молекулы
пирувата проникают в митохондрии, где окисляются до углекислого газа СО2 и воды Н2О и дают
энергию для производства еще 36 молекул АТФ. (цикл Кребса) Выглядит это так:

глюкоза + кислород + 38АДФ = углекислый газ + вода + 38АТФ.

Итого, распад глюкозы по аэробному пути дает энергию для восстановления 38 молекул АТФ. То
есть окисление в 19 раз эффективнее гликолиза. Но требует значительного времени на доставку
кислорода.
Типы мышечных волокон.
Скелетные мышцы и образующие их мышечные волокна различаются по множеству параметров:
скорости сокращения, утомляемости, диаметру, цвету и т.д. Традиционно выделяют красные и
белые, медленные и быстрые, гликолитические и окислительные волокна.

Окислительные, или красные, мышечные волокна небольшого диаметра окружены массой


капилляров и содержат много белка миоглобина (именно наличие этого белка придает волокнам
красный цвет). Энергию красные волокна получают путем окисления в митохондриях углеводов и
жирных кислот.

Гликолитические, или белые, мышечные волокна имеют больший диаметр, в них содержится
значительное количество гликогена, который служит резервным питательным веществом белого
волокна. Гликоген распадается до глюкозы, которая, служит топливом при гликолизе.

Строение мышц человека не однородно. Все мышцы состоят из двух основных


разновидностей волокон: умеющих быстро сокращаться (самые мощные) и таких, которые
сокращаются медленно ( выносливость). Скорость сокращения мышечного волокна определяются
типом миозина (та часть клетки, которая сокращается). Есть разные типы этого белка - одни
обеспечивают быстрое сокращение, другие высокую выносливость, третьи - некую комбинацию
обоих факторов.

Медленные и быстрые мышечные волокна.

Любопытная деталь: у тяжелоатлетов доминируют, в основном, "быстрые" волокна, а у


марафонцев "медленные". В чем тут дело, пока не известно. То ли все дело в генетике, то ли это
соотношение изменяется под действием тренировок? Лично мое мнение – скорее всего волокна и
правда могут менять свой тип под воздействием соответствующей нагрузки.

А теперь самое важное. Именно «быстрые» волокна способны на значительную гипертрофию.


Поэтому те, у кого «быстрых» волокон больше в мышцах, чем «медленных», способны и на очень
быстрый рост общей мышечной массы. Таких ребят мы обычно называем генетически
одаренными счастливчиками.. Как правило они сильны, но обладают слабой выносливостью, если
ее дополнительно не тренируют.

Очень важно сразу определить каких волокон больше в ваших мышцах, для подбора оптимального
вам тренировочного режима роста мышечной массы в бодибилдинге. "Твое тело - это твоя
лаборатория. Экспериментируй, и оно найдет свой путь!"
МАКСИМАЛЬНЫЙ РАЗМЕР МЫШЦ

Экстремальная мышечная гипертрофия возможна только при максимальном развитии всех


субклеточных структур мышц человека. Только в этом случае можно говорить о приближении к
генетическому потенциалу. Есть три подобных внутримышечные элемента, максимально
приспособленные к гипертрофии Наряду с миофибриллами, выделяют
митохондрии и саркоплазму. По различным данным эти три составляющих занимают
до 30% объема мышечной клетки и обладают способностью к значительному увеличению своей
массы. Каждая из этих субклеточных структур мышечной ткани требует специфических методов
воздействия.

Прежде чем мы начнем обсуждать эти методы, я хотел бы акцентировать ваше внимание на
основной причине роста мышц. Думаете – это рост весов на штанге? Ошибаетесь! Биохимической
основой для развития гипертрофии поперечнополосатой мышечной ткани служит резкое падение
уровня АТФ в саркоплазме мышечного волокна Добиваться которого можно различными
способами. За размер мышц человека отвечают множество структур.

Гипертрофии фибриллярного аппарата способствует силовая работа со тяжелыми


весами с акцентом на позитивной фазе движения, время подъема снаряда от двух до четырех
секунд в 5-8 повторениях. Увеличение времени подъема штанги свыше 4 секунд приводит к
снижению рабочих весов, менее резкому падению уровня АТФ в рабочих мышцах. Такая работа
должна проходить в фосфагенном режиме анаэробного ресинтеза АТФ, что лимитирует
продолжительность подхода временными рамками в 20-30 секунд.

Увеличение саркоплазмы клеток.


Увеличение объема саркоплазмы напрямую связано с улучшением трофики
мышечной ткани, что обеспечивается открытием резервных капилляров.

Практически тренинг, направленный на увеличение объема саркоплазмы выглядит как работа в


режиме непрерывного мышечного напряжения по 2-3 секунды на позитивную и негативную фазы
движения в 15-30 повторениях.
Одновременно работа в таком режиме способствует тренировке систем, ответственных за
расходование и накопление гликогена мышечной тканью.

Самым напряженным и трудоемким является тренинг, направленный на развитие гипертрофии


митохондриального аппарата мышц, поскольку именно митохондрии в наибольшей степени
способны существенно увеличить производства АТФ, что проявляется как в колоссальном
приросте спортивной и общей работоспособности, так и заметном ускорении восстановительных
процессов и увеличении размеров суперкомпенсационных прибавок.

Для максимальной гипертрофии митохондриального аппарата в тренинге необходимо:


максимально резкое падение уровня АТФ в прорабатываемой мышечной группе. Этому
требованиям в наибольшей степени удовлетворяет работа в режиме непрерывного напряжения с 1-
2 секундной паузой в точке максимального мышечного сокращения.
Еще раз, о акцентах на различных мышечных волокнах.

Помните, мы тестировали мышцы, с целю определить свой генетический «коридор» повторений.


Так вот с точки зрения мышцы, ей не важно количество повторений, ей важна продолжительность
подхода, которая снижает уровень АТФ, На практике это выглядит так:

При проработке мышечных групп с выраженным преобладанием медленносокращающихся


мышечных волокон: 5-6 секунд на подъем снаряда и 4-5 секунд - на опускание. Время,
затрачиваемое на выполнение одного повторения, не должно превышать 10 секунд.
Продолжительность подхода - 90-120 секунд.

При тренинге мышечных групп с преобладанием быстросокращаю-щихся волокон: 3-4


секунды на подъем снаряда и 2-3 секунды - на опускание. Продолжительность подхода-30-60
секунд.

При проработке мышечных групп без явного преобладания какого-либо типа волокон: 4-5
секунд на подъем снаряда и 2-3 секунды - на опускание.

Описанные выше методики для развития основных структур мышц можно применять как в
разных подходах одного упражнения, разных упражнениях одной тренировки, так и в виде
специфических микро- и даже мезоциклах. Одним словом, вам выбирать любой из множества
способов.

АДАПТАЦИЯ К НАГРУЗКАМ = РОСТ

Итак, мы уже знаем основы мышечной деятельности и назначение тренировочного дневника.


Теперь самое время вознаградить вас за терпение и рассказать, - что же заставляет наши мышцы
увеличивать объем и силу. Что же приводит к набору мышечной массы.

Гомеостаз
Организм – само регулируемая система, стремящаяся к постоянному равновесию.(гомеостазу)
Тренировочная нагрузка воздействует на мышцы смещая многие параметры от «постоянного»
уровня. Степень этих изменений зависит от характера и интенсивности физической нагрузки и
индивидуальных особенностей вашего организма. Сразу после прекращения нагрузки, в
организме начинаются процессы, стремящиеся восстановить исходное «равновесие» (гомеостаз
покоя), в ходе этих восстановительных процессов происходит адаптация к нагрузкам и
закрепляются изменения, позволяющие в дальнейшем уменьшить колебания внутренней среды
организма при подобных нагрузках. Организм ленив. Он стремится к постоянству.

Адаптация к нагрузкам
Бодибилдинг тренировка - это процесс направленного приспособления организма (адаптации) к
воздействию тренировочных нагрузок.
Виды адаптации к нагрузкам (срочная и долговременная.)

Срочная адаптация - это ответ организма на однократное воздействие тренировочной


нагрузки. По большей части речь идет о восстановлении энергетических и нервных ресурсов сразу
после тренировки.

Долговременная адаптация к нагрузкам развивается постепенно на основе


суммирования повторяющихся многократных тренировок приводящих к срочной адаптации
Суперкоименсация

Мышечная работа, в зависимости от интенсивности и длительности, приводит к определенным


колебаниям внутренней среды - снижению уровня креатинфосфата в мышцах, истощению запасов
внутримышечного гликогена и гликогена печени, резервов жиров. Интенсивно протекающие
после прекращения нагрузки процессы восстановления и адаптация к физической нагрузке
приводят к тому, что в определенный момент отдыха после работы уровень энергетических
веществ превышает исходный дорабочий уровень. Это явление получило название
суперкомпенсация, другое название этого процесса – рост или адаптация к нагрузке.

Особенность 1
Фаза суперкомпенсации длится не долго, постепенно уровень энергетических веществ
возвращается к норме. Иначе говоря, при слишком длительном отдыхе между тренировками
мышечной группы вы потеряете весь положительный эффект тренировки.
Особенность 2
Чем больше расход энергии при работе, тем интенсивнее идет восстановление и тем значительнее
превышение исходного уровня в фазе суперкомпенсации. Чем более интенсивно и жестко вы
потренируетесь, тем на более значительные прибавки в силе и массе можете расчитывать

Однако это правило применимо лишь в ограниченных пределах. При очень больших нагрузках
скорость восстановительных процессов замедляется, фаза суперкомпенсации откладывается во
времени и оказывается выраженной в меньшей степени. Речь идет прежде всего о
перетренированности, когда мы даем организму такую высокую нагрузку, с которой он не в силах
справиться обычными способами.

Похожим образом развивается восстановление не только мышц, но практически любых


тренируемых функций. Напряжение любой из них приводит к снижению функциональных
возможностей организма, затем во время отдыха достигается состояние суперкомпенсации
тренируемой функции, длящееся определенное ограниченное время, далее, при отсутствии
повторных нагрузок, уровень тренируемой функции вновь снижается, - наступает фаза утраченной
суперкомпенсации.
ПРАВИЛА РОСТА
Рост становится возможным только в случае, если адаптация мышц к нагрузке, будет
суммироваться после каждой тренировки, причем по определенным правилам:

Правило1
Проведение повторных тренировок в фазе суперкомпенсации приводит к положительному
взаимодействию тренировочных эффектов. Приводя к долговременной адоптации – к росту.
Каждый наш шаг впред больше на пару сантиметров, чем шаг назад. Поэтому мы медленно, но
все-же движемся вперед.

Правило2
Повторные тренировки мышечной группы после слишком длительного отдыха (в фазе утерянной
адаптации к нагрузке) не приведет к росту. Потому что каждая такая тренировка, будет
проводиться с одного и того же «неизменного» уровня. Шаг вперед. За ним такой же ровно шаг
назад.

Правило3
Слишком частые тренировки, не будут приводить к росту, по причине перерыва стадии
восстановления. Мы просто делаем не полный шаг вперед. А чтоб показать более высокий
результат, мышца должна не просто полностью восстановиться до исходного уровня, а даже чуть
его превысить. Чтоб следующий шаг вперед сдвинул нас чуть дальше, чем предыдущий.

Эти правила имеют значение, только в долгосрочной перспективе. Показывая, что рост не стоит на
месте. Прогресс присутствует.
Однако в рамках нескольких тренировок (микро циклов), возможны тренировки в фазе
недовосстановления, для более глубокого истощения мышц, что приведет к более значительным
приростам в дальнейшем.
Теперь вы знаете, что вызывает рост мышц и как он происходит. Вам уже наверняка кажется, что
составление адекватной программы – простая задача.

Достаточно определить уровень нагрузки, необходимый для достижения максимального роста, и


время отдыха между тренировками для наступления фазы суперкомпенсации (сверх адаптации к
нагрузке), а далее задавать повторные нагрузки с необходимой частотой, постоянно делая шаг
вперед чуть больше, чем шаг назад. Просто? Не спешите. Тут есть серьезная проблема.

Рост мышц – это комплексный процесс затрагивающий восстановление многих параметров


помимо мышечных клеток. К примеру, суперкомпенсация креатинфосфата наступает уже через
пару минут после нагрузки. Гликоген восстанавливается несколько дней. А мышечные клетки
могут «лечиться» вообще неделю. И все это время остальные параметры будут находится в фазе
утери тренировочного эффекта. Из этого следует еще одно правило роста.

Правило 4
Одновременно тренировать все параметры мышцы, ответственные за объем, НЕВОЗМОЖНО.

Об 4-м правиле мы поговорим очень подробно. В главе посвященной периодизации. Там вы


научитесь использовать его себе на пользу.
Движение вперед

Вспомните первое правило: Проведение повторных тренировок в фазе


суперкомпенсации приводит к эффективному наращиванию мышечной массы. В этом
и есть суть бодибилдинга. Ключ к большим достижениям – постоянное увеличение нагрузки, за
счет которой происходит постоянное сдвигание вашего «потолка» достижений (предела
суперкомпенсации).

Существует множество способов постоянного увеличения как самой нагрузки, так и ее видов.
Достаточно просто сократить время тренировки при неизменном объеме, как возрастет
интенсивность нагрузки или можно увеличить нагрузку за счет замедления темпа выполнения
упражнений и это приведет к наращиванию мышечной массы. Вариантов очень много. Но на этом
этапе мы буде рассматривать только один. Но зато проверенный сотнями поколений атлетов с
древнейших времен. Речь идет о постоянном увеличении тренировочных весов. Это способ
прогрессии нагрузки работает стопроцентно. Это самый эффективный способ наращивания
мышечной массы через силу. Поверьте мне, если вы дойдете до жима лежа в 150 кг, вы просто
никуда не денетесь от массивной груди и крепкого плечевого пояса. Помимо того, что это самый
эффективный способ отслеживания прогресса. Он еще и самый простой. Вам нужно просто
регулярно добавлять вес на штанге.

Как же это все происходит на практике? Очень просто. Допустим, после тестирования своего
оптимального «коридора повторений», вы знаете, что вам необходимо делать 5-8 повторений.
Подбирайте вес на штанге, с которым вы сделаете ровно 5 чистых (без чужой помощи)
повторений, и на каждой следующей тренировки сжимая зубы старайтесь добавить еще одно
повторение, пока не дойдете до 8. Когда вы осилите 8 повторов, добавьте вес на штангу, чтоб снова
делать 5-ть повторов. Так постепенно вы будите увеличивать свои тренировочные веса, а значит
будите эффективно наращивать мышечную массу и силу. Обычно добавляют 1-5 кг. Я советую
прибавлять по 1 кг.

Главный критерий прогресса — эффективный рост "мышечной массы". Но это, что


называется, лежит на поверхности. Куда важнее, чтобы "мышечная масса" росла постоянно. Так
что с точки зрения долгосрочной перспективы наилучший подход — не "рвать" огромные веса, а
наращивать нагрузку малыми порциями и темпами.

Лучше меньше, но зато постоянно. Помните, пока вы добавляете вес, вы находитесь в процессе
роста. В этом плане ваши лучшие помощники – тренировочный дневник и маленькие блины
(пары по 0.5 кг и меньше)

Пример прогресса
1тренировка 50 кг Х 5 повторений
2 тренировка 50 кг Х 6 повторений
3 тренировка 50 кг Х 8 повторений (здесь нам повезло. Мы отвоевали целых 2 повтора)
4 тренировка 55 кг Х 5 повторений (мы могли добавить здесь 2 кг а не 5-ть, тогда скорее всего, мы
бы смогли сделать 6-7 повторений сразу)
5 тренировка 55 кг Х 6 повторений
Вес снарядов надо увеличивать понемножку. Иначе вы можете загубить постоянство прогресса.
Запомните, тише едешь, дальше будешь. Не торопитесь рвать большие веса. И не забывайте про
правильную технику. Сокращая амплитуду упражнения и помогая себе всем телом (читинг), вы
обманываете самих себя, потому что облегчаете упражнение. Кроме того что «кривая» техника
опасна для здоровья, она еще приводит и к росту бесформенной мускулатуры. Наверняка вы
видели подобных ребят похожих на орангутангов.
Как строится белок (то из чего наращивается мышечная масса)

Молекула белка представляет из себя цепочку аминокислот. Все белки человека строятся
в клетках самостоятельно из 20 аминокислот, поступающих в организм с белковой пищей или
синтезируемых самим организмом. Аминокислоты – своеобразные кирпичики мироздания, из
которых состоим мы и наши мышцы.

Синтез белка происходит в клетках. Это очень сложный процесс и его


интенсивность зависит от огромного количества факторов. Прежде всего от молекулы гормона
который попадая в клетку включает процессы синтеза записанные в вашей ДНК и от наличия в
клетке достаточного количества аминокислот и запасов энергии. Без аминокислот не из чего будет
строить белок, а энергия нужна для сборки молекулы.

Вот основные условия синтеза нового белка:

- высокий уровень анаболических гормонов в крови (тестостерона и


соматотропина)
- наличие в клетке рецепторов тестостерона
- достаточное количество аминикислот в клетке
- запас энергии в клетке

Вас наверное мучает вопрос - как именно тренировка влияет на синтез белка и наращивание
мышечной массы? Увы. Наша наука не может дать точный ответ на этот вопрос. Есть только ряд
гипотез. Самая распространенная – гипотеза разрушения. Которая говорит, что процессы синтеза
белка имеют некоторую инерцию, поэтому, в результате восстановления разрушенных
тренировкой белков (мышц) будет наблюдаться некоторый избыточный анаболизм, приводящий к
превышению уровня белка в клетке над исходным. Другими словами, будет наблюдаться хорошо
известная нам, по восстановлению энергетических ресурсов, суперкомпенсация. Это то, что мы так
сильно ждем. Эффективное наращивание мышечной массы.
ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Я верю, что тип телосложения человека генетика играет роль в достижении серьезного результата
в бодибилдинге. Но значение типа телосложения человека чаще переоценивают. Никто, взглянув
на вас в начале тренировок по бодибилдингу, не сможет сказать однозначно, располагаете ли вы
генетической возможностью построить чемпионское тело. Потому что трудно оценить тип
телосложения человека и его потенциал для набора мышечной массы в самом начале занятий
бодибилдингом. Есть аспекты, набора мышечной массы никак не связанные с генетикой. У вас
мажет быть красивое телосложение, точнее такой тип телосложение, который облегчает набор
мышечной массы, но вы никогда его не реализуете.

Генетика и Успех
Можно только подбирать оптимальные схемы тренинга исходя из ваших типа телосложения и
ваших генетических особенностей. А само достижение результата зависит от слишком многих
факторов, не связанных с генетикой вообще. Прежде всего это мотивация и настойчивость.

Легко говорить о «генетической одаренности» мистера Олимпия, когда он уже стал чемпионом.
Но ведь в начале рядом с ним существовало много парней с еще более выдающейся генетикой, с
удивительно подходящими для занятий бодибилдингом типами телосложения, которые так
ничего и не достигли, потому, что были менее настойчивы вдумчивы и агрессивны. Они рано
выбросили белый флаг.

Тип телосложения человека - фактор который предопределяет многое в тренировках


для наращивания мышечной массы. От своих предков, а в узком смысле, от наших родителей, мы
наследуем тип нервной системы (определяющей характер), вид скелета (тонкокостный или
широкий) и даже физическую силу, не говоря уже о таких вещах, как черты лица и цвет глаз.

Типы телосложения

В результате приобретенной наследственности все эти генетические особенности проявляются в


строгой зависимости. Образуя три устойчивые группы качеств. Поэтому каждый из нас может
быть классифицирован к определенной категории людей по типу телосложения. Генетическая
принадлежность того или иного человека легко читается по его фигуре!

эктоморф, худощавый, быстрый, энергичный


мезоморф средний, мускулистый
эндоморф. располневший, медлительный, широкий

У всех трех типов телосложения человека - разная скорость обменных процессов.


В организме эктоморфа все "сгорает" стремительно. Полнота ему не грозит. У него худощавое
тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. Ему тяжело набирать
мышечную массу. Но, то, что он приобрел, выглядит очень эстетично за счет узких костей и
отсутствия жира.

Ну а эндоморф, наоборот, способен толстеть на глазах. Метаболизм - "перегорание" белков,


жиров и углеводов - у него замедлен. Вдобавок энергетические потребности организма тоже
невелики. Отсюда излишки жировой ткани... тело округлое и мягкое, много жира. Люди с таким
типом телосложения обычно легко набирают общую мышечную массу. Но она очень рыхлая.
Основная сложность для этого типа – избавление от излишков жира.

Мезоморф отличается развитой от природы мускулатурой.. Кости толстые, мышцы объемные.


Люди с таким типом телосложения очень легко набирают мышечную массу Часто не замечая, что
выглядят излишне квадратными.

Чаще всего мы видим некую смесь двух типов телосложения в человеке. Эндоморфный Мезоморф
или Эктоморфный Мезоморф. Чистые типы встречаются гораздо реже.
Аспекты типов телосложения человека

костная структура.

Идеальный вариант для бодибилдинга - это широкие плечи и узкая талия. Желательна также
широкая грудная клетка.

Тяжелая, толстая костная структура, может быть большим преимуществом в силовых видах спорта
(тяжелая атлетика, борьба, бодибилдинг). С другой стороны, хоть тонкая кость может ограничить
величину мышечной массы, которую вы сможете набрать, но, как правило тонкокостные атлеты
смотрятся более эстетично из-за подобной особенности.

Форма мышцы.
Форма отдельных мышечных групп генетически определена и может быть только улучшена, но не
изменена. Огромный пик бицепса у Арнольда…во многом результат наследственности. Он
унаследовал такую форму мышц, и долго «шлифовал» ее путем тренинга.
мышечные клетки
Помимо формы мышц важны еще и мышечные клетки. Наш тип телосложения наследует
определенное их количество в каждой мышечной группе. Наверное у вас есть знакомые с
большими икроножными мышцами, которые их вообще не тренируют. Это и есть как раз тот
случай. Тот же Арнольд имел великолепную грудь с бицепсом…И отстающий низ. И хотя, полагаю,
это из-за начального акцента на их тренировке, но и мышечных клеток в этих группах было не
мало.
Точка прикрепления мышцы.
Мышца прикреплена к двум костям. Например, бицепс одним концом присоединен к плечу, а
другим - к предплечью. Сокращаясь, бицепс подтягивает предплечье к плечу. Место, где мышца
присоединена к двигаемой кости (предплечье), называется точкой прикрепления. Эти точки могут
отличаются у разных людей. Чем они дальше от суставов, тем более сильное механическое усилие
развивает мышца.

тип мышечных волокон

Нельзя забывать и о типе мышечных волокон Вероятно, что у бодибилдеров высокого уровня
больше быстросокращающихся волокон, чем медленно- сокращающихся. Они ответственны за
рост силы и массы, их преобладание определяет вашу скорость набора мышечной массы. С
преобладанием же медленносокращающихся волокон вам будет труднее набрать вес.

Однако есть научные исследования, подтверждающие возможность изменения пропорции


различных типов волокон в мышце под воздействием специфических тренировок.

Нервно-мышечная эффективность.
Это способность мышечных волокон реагировать на сигналы, получаемые от мозга. Чем она выше,
тем большее число мышечных волокон сокращается. Тем большую силу вы способны
продемонстрировать. Именно поэтому в смертельно опасных ситуациях, когда сигналы нервной
системы выходят за привычные рамки, мы способны проявлять чудеса экстремальной силы.
метаболизм.
У некоторых бодибилдеров он очень быстрый (эктоморфы), им почти невозможно существенно
набрать мышечную массу и вес тела. Обладатели же очень медленного метаболизма испытывают
массу сложностей, при попытке избавится от лишнего жира.

Как я уже говорил, в самом начале тренинга почти невозможно точно определить ваш потенциал
по типу телосложения. Есть много звезд не просто со средней генетикой…А с откровенно
паршивой наследственностью. Лу Фериго был так отвратительно сложен, что его не взяли в
школьную футбольную команду.

Одаренность против Целеустремленности.


Так что, если природа не одарила вас чемпионской генетикой, это только повод проявить больше
настойчивости и целеустремленности. Ибо было много атлетов с чемпионскими задатками,
которые были побеждены людьми гораздо менее одаренными, но более целеустремленными
ОТДЫХ
Часто мне задают вопрос: как быстро набрать мышечную массу? Есть ли такие «хитрые»
программы для наращивания мышечной массы быстро? «Хитрость» есть. Только это не
программа и не комплекс тренировок.

Для того, чтоб набор мышечной массы был осуществим, нужны два условия. Во-первых, это
оптимальная для вас нагрузка на тренировках, а во-вторых - достаточно большие
интервалы отдыха между ними, так как процессы восстановления и роста мышечной массы
происходят не на самой тренировке, а после нее, во время отдыха. В этом смысле, даже когда вы
спите, вы «продолжаете» занимается бодибилдингом, потому, что ваша мышечная масса растет.

Процесс Восстановления Мышц

Сам процесс восстановление складывается тоже из двух частей. Первая часть - это
избавление от усталости и микроразрывов в мышцах, которые возникают после каждой
тренировки. На этом этапе мышцы пытаются вернуть то состояние силы и целостности, которое
предшествовало тренировке. Усталость отдельных мышц является здесь только частью общей
усталости организма. И во вторых, супер компенсация, когда мышцы проходят предыдущий порог
восстановления и становятся чуть сильнее.

Тяжелые, но самые эффективные упражнения, такие как - приседания, становая тяга и жим лежа
– приводят к большей усталость, чем изолированные движения вроде разгибаний рук или
кроссоверов на блоках. После тренировки телу важнее всего преодолеть эту чисто физическую
усталость. Только после этого, организм переходит к другой части восстановления - мышечному
росту и набору мышечной массы, то есть к так называемой "суперкомпенсации" .

Поэтому, никогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полностью отдохнули и


восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не усугубляйте свою усталость новыми
нагрузками. Дайте своим мышцам отдыхать и расти!

Сколько дней нужно отдыхать для наращивания мышечной


массы?

Если вы молоды, очень энергичны, хорошо спите и мало нервничаете, то вы, возможно, будете
полностью восстанавливаться после каждой тренировки уже на третий или четвертый день.

Однако, если вам за тридцать, и у вас маленькие дети, и жизнь, полная стрессов, не ждите, что
сможете восстанавливаться на третий или четвертый день после изнурительной тренировки. Тогда
каждую мышечную группу стоит тренировать не чаще раза в неделю.

Если вы новичок в бодибилдинге, Мы поступим так: разделим тело пополам (на две
тренировки) и будим делать каждую половину по очереди с разумным промежутком отдыха между
ними. Разумным промежутком будем считать либо один, либо два дня отдыха после каждой из
двух тренировок
Благодаря подобной программе для наращивания мышечной массы, частота тренировок каждой
мышечной группы будет – раз в 4 дня или раз в 6 дней. Сколько вам отдыхать, смотрите сами в
зависимости от своего возраста и уровня стрессов в жизни. Не бойтесь добавить дополнительный
день отдыха, если чувствуете, что вашим мышцам он необходим.

Благодаря предложенной программе набора мышечной массы (тело на две части), вы получаете
уникальную возможность тренироваться чаще, а отдыхать больше. Очевидно, что это многократно
ускоряет общую динамику наращивания мышечной массы.

Эффект мышечного восстановления и роста мышечной массы после тренировочных нагрузок во


многом уменьшается благодаря распространенным ошибкам культуристов-любителей. Таких
как:

Завышенная нагрузки.
Ресурсы востановления мышц ограничены. генетическими особенностями организма конкретного
культуриста.

Долгая тренировки.
Затянувшаяся тренировка приводит к опустошению запасов мышечного «топлива» - гликогена в
печени и мышцах. Ре-синтез которого идет потом крайне медленно. В итоге мышечная слабость не
дает нам полноценно тренироваться.. Не говоря уже о наращивании мышечной массы. Это еще
одна причина пользы коротких тренировок (30-40 мин)

Короткий сон.
Сон — главный рычаг восстановления культуриста. Для роста он крайне необходим в достаточном
размере. Старайтесь получать необходимое количество этого естественного «анаболика». - Хотя бы
10 часов в сутки. Если у вас есть возможность спать 1-2 часа днем, это дополнительно ускорит ваш
рост и восстановление.

Плохое питание.
Набор мышечной массы происходит только при условии адекватного обеспечения строительным
материалом — белками, углеводами, жирами, витаминами и микроэлементами. Основа вашего
питания - натуральных и полноценных продуктах. Пищевые добавки (протеины, аминокислоты и
т.д.) — это лишь дополнение к натуральному рациону, составленному из обильных и качественных
блюд. Сбалансирование питания роста, включает в себя 25-30% протеинов, 55-60% углеводов и 10-
15% жиров. А ежедневная энергетическая ценность вашего рациона не должна быть ниже 3000-
3500 калорий. Их потребление нужно производить каждые 2-3 часа, разбив рацион на 4-6 приемов
пищи.

Значение отдыха для роста мышечной массы.

В свете всего выше сказанного понятно, что отдых для набора мышечной массы – гораздо важнее,
чем тренировки. Именно он приводит к наращиванию, а тренировка дает только первоначальный
толчок для этого процесса. Дайте своим мышцам отдыхать и расти набирая мышечную массу!
ЭТО НЕПОНЯТНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Скоро я планирую податься на юга и в связи с этим у меня совсем не будет времени для того чтоб
проповедовать атлетический образ жизни во всемирной паутине. Хи хи. Думаю сейчас хватает
специалистов и без меня. Тем не менее, хочу выплеснуть очередной «поток сознания» в ваши
чистые души, братья и сестры. Да. Я сам не поверил, но как показал опыт, сие чтиво
просматривают не только представители сильного пола. Но и «слабого» тоже. Что не может меня
не радовать. Ибо прекрасна та женщина которая думает не только о одежде, но и том, что под ней.

Меня часто спрашивают: « а три раза в неделю нормально?» (это про тренировки, а не про то, что
ты подумал:- ) или «можно ли тренировать грудь два раза в неделю?» или « как часто
тренировать мышечную группу?». Вопросы эти очень не простые, потому что на них не
возможно дать один ответ, который подходил бы для всех.

Вы уже знаете, что тот, кто тяжело тренируется и делает это часто имеет шанс стать сильнее и
больше гораздо быстрее, чем те, кто этого не делает. Все верно. Но…Только при условии
достаточного ВОССТАНОВЛЕНИЯ после нагрузки. Собственно восстановление и есть рост.
Любая нагрузка в тренажерном зале – это стресс, которым мы травмируем различные системы
нашего организма. После этого начинается лечение травм (не беру в кавычки, замете ), которое
часто называют компенсацией и только после того как травмы будут устранены начнется
суперкомпенсация или рост. Это базовая теория. И она позволяет вам понять, что восстановление
будет протекать по разному в зависимости от условий стресса, прежде всего.

Я постараюсь быть понятным в этой статье и поэтому буду очень сильно упрощать определения.
Этим я заранее прошу прощения у дипломированных представителей академической физиологии.
Увы, пишу я это не для дисера, а чтоб потешить свое самолюбие, поэтому….уж как вышло.

Итак, если очень упрощенно, то можно тренироваться легко, а можно тренироваться


тяжело. Или лучше сказать иначе: можно тренироваться более травматично, а можно менее.
Естественно, что в первом случае вам понадобиться больше времени на заживление
поврежденных мышц, чем во втором и поэтому восстановление будет разниться.

Был проведен один замечательный опыт на этот счет. Взяли две группы людей и заставили их
тренироваться в разных силовых стилях. Первая группа делала акцент на негативных движения
(опускали долго вес), а вторая на позитивных (поднимали вес). Сейчас точно известно, что
негативные повторения гораздо больше травмируют мышечные волокна, чем позитивные. Так
вот, после этих тренировок ученые начали замерять прирост силы. В результате был сделан вывод,
что в первой группе (тяжелые нагрузки) восстановление и рост силы длились
гораздо дольше, а начались позднее, чем в второй (легкой) группе.

Вот оно откровение, казалось бы. Тренируйся с максимальными весами, используй тяжелые
негативные повторения, делай отдых две недели – и будет тебе счастье! Тем более что именно это
советовал Ментцер в своей системе а Ятс горячо его поддерживал. Но…Не торопитесь, друзья, был
еще и парнишка из Австрии с трудно выговариваемой фамилией Шварценеггер. Это чудак
тренировал мышцы не раз в две недели, а раз в два дня. Круто? Где же правда? Сколько же
отдыхать между тренировками для быстрого роста мышц?

Тот вариант, когда вы тренируетесь тяжело и редко – это всего лишь обратная сторона
варианта, когда вы тренируетесь легко и часто. Надеюсь, вам понятно, что понятия «легко»
и «тяжело» относительны?

Ну как? Теперь вам все понятно с оптимальным временем восстановления? Забавно, ведь я еще
даже не начал. Это даже не верхушка айсберга….а так…флажок который воткнули эскимосы чтоб
капитан корабля не повторил судьбу «Титаника». Да, вопрос нагрузки - краеугольный для
понимания восстановления. Но существуют еще сотни очень важных факторов.

Восстановление не однородно.
Восстановление не идет одновременно по всем функциям. Тренировочный стресс затрагивает не
только мышцы (травмы миофибрилл). Есть еще, как минимум три составляющих восстановления
в нашем организме. И все они требуют….разного времени для того чтоб прейти в себя после
тренировки.

ЭНЕРГИЯ

-Восстановление Энергетики. Для вас не новость, что для выполнения любой работы требуется
энергия? Даже когда вы прокручиваете скролом мышки эту статью совершается ее расход.
Такой…не значительный, что совсем не напрягает ваш организм. Но если бы мышка была
металлической и размером с ГАЗ-66 то вам бы пришлось потратить уйму АТФ и Гликогена, чтоб
отписаться своим подружкам на «одноклассниках» сегодня вечером. Это было бы серьезным
энергетическим стрессом , после которого началось бы восстановление запасов энергии. Так же
как и после тренировки в зале вы бы почувствовали необходимость в пище. Хорошая новость в
том, что запасы энергии восстанавливаются достаточно быстро. День, максимум два и вы в норме.
Косяки могут возникнуть и тут только в том случае, если вы будите «мешать» этому процессу.
Например будите сидеть на диете чтоб просушить свою задницу. Или, к примеру, будите мало
спать из за своей новой подружки. В этих случаях процесс восстановления энергетики организма
может затянуться на более длительный срок.

ГОРМОНЫ

-Восстановление гормонального фона. Гормоны – это очень важные регуляторы нашего


организма. Любой стресс серьезно влияет на нашу эндокринную систему. Прежде всего
происходит всплеск стрессовых (Катаболических) гормонов. В частности кортизола. А тестостерон
(противоположенный – анаболичиский) гормон наоборот повысится на короткое время, чтоб
потом упасть ниже исходного. Такой гормональный дисбаланс вызванный тренировкой будет
продолжаться чуть больше суток. Т.е. восстанавливается чуть дольше, чем энергетика. Но…Это в
идеальных условиях. А на практике, если вы потренировали сегодня грудь, а завтра идете
тренировать спину, ваш гормональный уровень вполне возможно не успевает полностью
восстановиться перед новым стрессом и каждый раз углубляется все больше и больше. Вот почему
тренироваться без выходных каждый день – идея не очень хорошая. Вот почему все сплиты всегда
обильно «смазаны» выходными днями для полного восстановления гормонального фона и
энергетики.

МЫШЦЫ

-Восстановления мышечных волокон. После того как вы травмировали ваши мышцы нагрузкой
начинается их залечивание. И скорость этого процесса может быть очень разной. Зависит она
прежде всего от травматичности нагрузки. В принципе, если нагрузка легкая, то мышцы могут
быть в порядке уже через сутки. Средняя нагрузка увеличит время до 2-х суток. Если же вы будите
травмировать свои мышцы очень тяжелыми негативными движениями и сделаете тренировку
очень объемной, то может понадобиться неделя, а то и две для полного восстановления и
супервостановления (роста).

Очень важно то, что в начале восстановление идет гораздо быстрее, чем позже. К примеру, если
нагрузка носила средний характер, то вы восстановите ваши мышцы на 80-85% в первые сутки и
только на 15-20% за вторые. Кроме того, мышечные повреждения могут быть настолько
травматичными, что это приведет к внутриклеточным утечкам кальция, что в свою очередь очень
сильно удлинит период восстановления. Это еще одна причина эффективности переодизации
нагрузок в тренажерном зале, когда вы после тяжелой тренировки выполняете легкую.

НЕРВЫ

-Восстановление нервной системы. На тренировке ваши мышцы сокращаются из за того, что ваш
мозг приказывает им делать это. Этот процесс является работой и поэтому вызывает утомление
нервной системы. Многие сейчас думают: Фигня! Посплю и утром буду свежий как огурчик. Ведь
нервы у меня крепкие. Увы, дорогой четланин. Вынужден огорчить. Именно нервная система
требует самого длительного отдыха. Не мышцы, не энергия и не гормоны, а МОЗГИ. Было
проведено массу исследований, которые доказали, что после тяжелых тренировок мышцы могут
восстановиться через 4-5 дней, а вот нервной системе потребуется на пару дней больше.

Именно поэтому нервная система является самым главным ограничивающим фактором, при
тяжелых тренировках. Именно ваши нервы требуют максимально длительного отдыха.

Выводы:

1. Чем тяжелее ты тренируешься, тем больше времени тебе нужно на восстановление и тем
реже ты сможешь проводить тренировки.
2. Чем чаще ты тренируешься, тем легче должны быть твои тренировки
3. Функции организма восстанавливаются с разной скоростью: сначала энергетика, потом
гормоны, потом мышцы, потом нервы
4. Тренировка в тот момент, когда вы еще не до конца восстановли к.л. функцию приводит к
еще большему «травмированию» этой функции и может послужить результатом «плато»
(остановки прогресса). Поэтому так важны выходные дни.
5. Чем больше вес на штанге, тем больше напрягается нервная система – главный
ограничитель восстановления.
6. Чем меньше вес штанги, тем меньше травмируются мышечные волокна – главные
причины роста массы.
ПРИЗНАКИ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ
Перетренированность - это дисбаланс между тренировкой и восстановлением.
Это комплекс ответных реакций организма на чрезмерную тренировочную нагрузку, обычно в
сочетании с недостаточным временем для восстановления сил.

Большое значение, помимо отдыха, имеют также калорийность и качество питания,


перенапряжение возникает чаще у тех, у кого есть недостаток калорий, витаминов и сложных
углеводов в рационе.

Так же влияют, недостаток сна, перенесенные болезни и уровень стресса в семье и на работе.
Слишком частое преодоление рекордных отягощений или слишком интенсивные занятия также
могут привести к перетренированности. Работа в 1-2 повторениях на каждой тренировке быстро
истощает энергию нервной системы - главного фактора перетренированности

Перетренированность может появиться тогда, когда атлет-силовик делает одно упражнение


слишком часто и в большом объеме.

Признаки перетренированности:
- чувство постоянной усталости, сопровождаемое упадком сил на тренировках и
снижением веса
- снижение аппетита
-нарушение качества и длительности сна (плохое засыпание , частые
пробуждения, кошмары).
–апатия, вялость, нежелание тренироваться и повышенная
раздражительность. Потеря энтузиазма
- тахикардия, боли в сердце, и повышенное артериальное давление в покое.

Время , необходимое для полного восстановления больше того времени , в течение которого
спортсмен находился в этом состоянии. Поэтому очень важно выявить перетренированность как
можно раньше.

Лечение перетренированности:

1. Изменение режима тренировок. Увеличение отдыха. Снижение интенсивности.


В тяжелых случаях следует на несколько недель полностью прекратить занятия для активного
отдыха с постепенным вовлечением в спортивный режим. Начинать следует с небольшой нагрузки
и только в процессе улучшения общего состояния спортсмена переходить к обычной программе.

2. Питание спортсмена с перетренированностью должно быть высококалорийное и


содержать большое количество животного и растительного белка. Дополнительно в
меню включаются калийсодержащие продукты (сладкое, каши)

Перетренированность – крайне неприятный знак. Которым наш организм сигнализирует о


недостатке восстановления после тех нагрузок, которые вы ему дали. Решеть проблему можно
двумя способами. Либо снизить нагрузку. Либо увеличить отдых. А лучше не рисковать а сделать и
то и другое.
НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ

Есть две точки зрения на вопрос сохранения мышц и силы после полного прекращения
тренировок. Одна из них крайне негативная, другая позитивная.

Приверженцы первой уверены в полной потере всех спортивных достижений, после прекращения
тренинга, «позитивисты» же утверждают, что даже если бросят спорт, потеряют только какую то
часть массы и силы. Кто прав? А никто. Обе точки зрения ошибочны.

Если вы полностью забудете тренировки, вы можете потерять всю массу и силу, но таким, каким
были до начала тренинга вы уже не станните.

Почти все бодибилдеры занимавшиеся в тренажерном зале больше года знакомы с понятием
«мышечной памяти». Возможно вы слышали истории о ребятах, которые бросали тренинг на
достаточно длительные периуды времени, после которых смогли все вернуть за пару месяцев. Да
еще и остались в плюсе. Такое действительно возможно из-за «мышечной памяти»

Мышечная память, показывает, что если человек начал тренироваться после длительного
перерыва, то ему гораздо проще набрать предыдущие результаты размера мышц и их мощи,
нежели достигать этих высот с нуля.

Переезды. Смена работы. Болезнь или травма. Все это может поставить нас перед необходимостью
«завязать» с тренингом. Что же тогда произойдет с нашим телом?

Растренированность ваших мышц и систем.


Растренированность - вот обозначение тому, что с нами произойдет. Наше тело всегда
адаптируется к окружающим условиям, потому, что оно у нас очень «экономичное». Это как
фирма, которая сократила свой перечень оказываемых услуг. Такой фирме невыгодно платить
зарплату работникам, которые сидят без дела. Их увольняют. То же самое происходит с
неиспользуемыми мышцами и функциями организма.. Он утрачивает те из них, которые не
используются сейчас.
Быстрее всего мы теряем свою выносливость, затем какую-то часть мышечной массы. Последней
«уходит» сила. Процесс этот очень долгий и развивается ступенчато. В первый месяц-два
происходят самые значительные потери 10-30% наработанных результатов. После этого процесс
замедляется. Часто даже через год бывшие спортсмены сохраняют 30-50% своих наработанных
тренировками функций.
Причем, чем дольше тренировочный стаж субьекта, тем минимальнее будут потери в массе и силе.
И тем медленнее они будут происходить и тем быстрее он сможет все вернуть обратно.

При правильно организованном режиме тренировок и восстановления вполне реально вернуть все
потерянное за 2-3 месяца. За счет мышечной памяти. Причем быстрее всего возвращается
мышечная сила, выносливость и координация. Потерянные мышечные обьемы возвращаются
медленнее. Но еще медленнее (до полу года) восстанавливается сила нервного импульса,
благодаря которой мы более эффективно сокращаем мышцы.
Есть еще одна, крайне важная вещь, которую вам нужно знать.

Плюсы перерывов в тренинге.

После перерыва в тренинге, для наращивания мышечной массы доступно большее количество
мышечных волокон, чем было доступно изначально. Это во многом, и обьясняет ту скорость, с
которой мы возвращаемся в форму. Такая вот особенность мышечной памяти и периодизации в
спорте.

Кроме того, эффект «мышечной памяти» может помочь для выхода из «застоя» вызванного
тренингом. Поэтому не бойтесь бросать тренинг. Ваше тело – это ваш капитал, который всегда с
вами.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПОСЛЕ 12 НЕДЕЛЬ

Прежде всего определитесь, продолжает работать на вас исходная программа или нет? Если вы
продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то что либо менять нет нужды. Это правило
относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном
зале работает, не меняйте ее. Часто новички прыгают с одного тренировочного комплекса на
другой каждую неделю, в надежде добиться лучшего результата. Такая прктика ни к чему
хорошему не приводит. Бодибилдинг – спорт терпеливых. Результат нужно ждать многими
месецами. А если прыгать с одной программы на другую, вы просто не дадите результату времени,
чтоб появиться.

Учтите, что первые несколько недель силовые результаты росли очень быстро не столько за счет
роста силы и мышечной массы, сколько за счет привыкания вашего тела к наиболее экономичной
форме выполнения упражнений. В дальнейшем подобная механическая адаптация замедляется.
Но это не значит, что рост мышц и силы останавливается. Совсем даже наоборот. Все силовые
прибавки в дальнейшем идут только за счет увеличения мышц, а не за счет механической
адаптации к движению.

Итак. Допустим, что прогресс по первой программе замедлился. Что можно


поменять?

1. Начать более специализированно тренировать мышечные группы. Хорошей


идеей будет выделение тренировки ног в отдельный день. Это позволит более
качественно тренировать самую большую мышечную группу.

2. Количество отдыха в Сплите сокращать не будем. Можно даже добавить


отдыха.

Как это выглядит?


Прокачиваем все тело за три тренировки. Над спиной работаем вместе с дельтами, а грудь
тренируем с руками. Для ног - отдельный день. Дни отдыха ставим по своему усмотрению. Но их
должно быть не меньше 2-ух за тренировочную неделю. Оптимально продолжать перекладывать
каждую тренировку днем отдыха, как мы делали в предыдущей программе.
Наш новый комплекс физических упражнений (Сплит) в тренажерном
зале выглядит так:

• 1.Ноги
• 2.Спина Дельты
• 3.Грудь Руки

Вот сам Комплекс упражнений:

А) НОГИ
• 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
• 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 3.Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие)
• «Мертвая тяга» на прямых ногах
• Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 6.Подьемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие)
Б) СПИНА ДЕЛЬТЫ
• 1.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10
• 2.Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10
• 3.Тяга гантели одной рукой 2-3Х6-10
• 4.«классический» жим штанги стоя 2Х15 (разминка) +3Х6-10
• 5.Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10
• 6.Махи гантелей в наклоне 3Х6-10

В) ГРУДЬ РУКИ
• 1.Жим штанги лежа 2х15(разминка)+ 3х6-10
• 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
• 3.Разводка гантелей лежа 3Х8-10
• 4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10
• 5..Брусья 4х6-10
• 6.французский жим штанги лежа 4х6-10

Теперь каждую крупную мышечную группу (Спина, Ноги, Грудь) мы прорабатываем более
индивидуально. Добавилось еще одно базовое упражнение для каждой из основных мышечных
групп, и увеличилось время отдыха между тренировками одних и тех же мышц.
МОТИВАЦИЯ В БОДИБИЛДИНГЕ
Если вы считаете, что можете, вы – можете. Но если вы думаете, что не можете, значит,
вы и не сможете. Желание результата порождает Цель. С которой все начинается. Пока вы
не определились чего хотите, прогресса не будет. Хотите гору мускулов? Скорость?
Денег? Конкретизируйтесь!

Желание осуществить цель.


Тут еще один очень важный момент: желание должно быть настоящим. Вы может спросить любого
человека, хочет ли он быть богатым? Что вам каждый ответит? Правильно: ХОЧУ! Но это не
значит, что он действительно ХОЧЕТ. Это значит, что не отказался бы за минимальную работу, а
еще лучше бесплатно. Это не настоящее желание. Все ищут способы: как стать богатым, как стать
успешным, как иметь много женщин, как иметь спортивное тело… именно поэтому столько много
макулатуры издается каждый год на эту тему. Люди не хотят стать, они ищут способ как получить
это, ничего не делая. Они не против, но только если без пота и крови… чтобы по-быстрому. Прочел
книжку и стал богатым. Какой протеин купить? Ден, напиши мега программу! Какой курс, Ден,
чтоб взорвал мышцы? Это все «комплекс лодыря или комплекс волшебной палочки», это слабости
и отсутствие настоящего желания. Желания - это то, что либо есть, либо нет. Нельзя ничего
сделать с человеком, если он не хочет. Это как эрекция, брат, если не хочешь, то даже
строительный кран не поможет. Значит, ищи то, что хочешь по-настоящему. Значит, это не твое.
Ищи свое. Так что если не нравится, значит, не мучай писю.

Конкретная Цель Мотивирует.

Часто люди говорят: "Я хочу быть богатым", или "Я хочу быть мускулистым", или "Я хочу иметь
много красивых женщин". Уже в таких размытых желаниях лежит ошибка, которая не даст вам
достигнуть результата, потому что эти желания не конкретны. Вы должны четко определиться с
целью, для того, чтоб знать, над чем вам нужно работать. Не говорите себе: "Хочу быть
мускулистым". Скажите: "Хочу бицепс 50 см, и жать лежа 200 кг". Не говорите себе: "Хочу быть
богатым". Скажите: "Хочу ежегодный доход 300.000 USD". Конкретика очень важна при
постановке целей, потому что она не даст вам возможности потом делать себе поблажек. Если вы
себе скажете просто: "Хочу быть мускулистым", то на очередной тренировке сможете схалявить,
успокоив себя тем, что у вас уже 45 см бицепс и, дескать, вы уже достаточно мускулисты, можно
пропустить подход, упражнение, восстановление и т.д. Это сдача, боец, и самооправдание этой
сдачи. Короче, нужна конкретная цель. Кроме того, я хочу, чтоб вы ее записали в свой дневник для
того, чтоб всегда о ней помнили.

Самопрограммирование -Визуализация своей цели.

Визуализация как способ самопрограммирования – это мощный практический прием, который


поможет вам в достижении нужного результата (цели). Вы должны не просто иметь конкретную
цель. Вы должны четко представлять, как будете выглядеть тогда, когда ее достигните. Это если
говорить в долгосрочной перспективе. Если же говорить про конкретную тренировку, то вы
должны представлять нужный вам результат на ней. Это метод постоянно практиковал известный
Губернатор-Терминатор с трудновыговариваемой немецкой фамилией Шварценеггер. Арни, к
примеру, когда работал в подъемах на бицепс, то закрывал глаза и представлял, как его бицепсы
становятся все больше и больше… набухают подобно шарам и постепенно заполняют собой весь
объем тренажерного зала. Сумасшествие, – скажете вы? Ничего подобного. Идеальная
визуализация, активизирующая нужные реакции в работающей мышечной группе. Психологи
говорят: куда пойдет мозг, туда пойдет и тело. Скорость нервных импульсов у человека гораздо
быстрее, чем у любых других животных планеты земля. В это, кстати, основное отличие нас от
остальных видов – мы быстро соображаем и наша нервная система гораздо быстрее и
совершеннее. С помощью мозга вы посылаете нервные импульсы на нужный вам результат. Так не
стойте как чурбан, а помогите ему – подскажите, чего вы хотите.

Когда лучше всего заниматься визуализацией результата?

Заниматься визуализацией конечного результата (горы мышц, денги и т.д.) можно в любое время.
Причем, чем чаще вы будете это делать, тем лучше. Однако самое удачно время для
программирования своей психики - время перед сном. Так вы включаете подсознательные
механизмы, которые работают на вас в то время, пока вы спите. Просто в следующий раз, когда
ляжете в постель, не считайте слонов, а займитесь более полезной штукой – представьте в
мелочах, как вы будете выглядеть, когда достигните поставленной цели. Кто-то представит себя
Рони Колеманом, кто-то Уоренном Баффитом. Это уже дело вкуса и дело целей.

Самопрограммирование

Самопрограммирование поможет вам в достижении любого результата. Мы рассмотрели


визуализацию как элемент подобного программирования. Вообще, в известном смысле, каждый
человек есть то, что он о себе думает. Как-то в детстве мой напарник подал мне гантели для жима
сидя гораздо тяжелее, чем обычно (35 кг, вместо 30), и не сказал мне этого….Я их выжал просто
потому, что верил, что это мой вес. Поэтому научитесь грузить себе в центральный процессор
нужные программы и вы станете тем, кем захотите. Это похоже на волшебство. В этом, кстати, суть
НЛП программирования, если кто не знал. Научитесь внушать себе нужные мысли и мир вокруг
вас изменится, потому что он субъективен и зависит от того, как вы его воспринимаете, и от того,
как вы воспринимаете себя самого. Внушайте себе что угодно. Например:

 Я сильный.
 Я верю в себя.
 Я всегда побеждаю.
 Я всегда прав и т.д.
 Мои мышцы – стальные пружины.
 Пища нейтральна – это просто сырье. А я - Киборг.
Можно применить и более сложные, но интересные конструкции. Представьте себе, что вы Халк,
или бог с Олимпа – Геракл или его брат. Вы самый сильный и самый совершенный. Вам
абсолютно без разницы все, что говорят эти людишки вокруг (по поводу вас, ваших тренировок,
чего угодно). Вас не выбить из седла, потому что вы - самый лучший. Уже просто думая так, вы
перестаете быть обычным человеком и превращаетесь если не в бога, то в сверхчеловека, как
минимум.

Остановка внутреннего диалога.

Поговорим о конкретных способах самопрограммирования. Эта штука может не загрузиться в ваш


мозг только по одной причине - если мозг ее отторгнет. Мозг наш вообще может все, что угодно.
Может помочь, а может навредить. Вот вы ложитесь жать новый для себя вес, а он вам
нашептывает: "Чувак, ты же никогда не жал этот вес… тут дофига… ты на прошлой трени более
легкий вес с трудом пожал… фонарь не светит сегодня". И что у нас на выходе? Вы вес не выжали!
Что это за бред шептал наш серый брат? Это, мальчики и девочки, внутренний диалог. Это то, чем
мы расплачиваемся с природой за самую совершенную нервную систему. Много мыслей. Слишком
много и часто вредных – порождает наше подсознание. Что с этим делать? Да очень просто:
вырубим его в то время, когда будем внушать себе что-то важное. Т.е. наша задача выключить
состояние внутреннего диалога и добиться состояния внутренней пустоты, чтоб внушать себе
нужные вещи. Ок. Как это сделать?

Вот представьте, что вы за компом, открыли в двух окнах переписку, параллельно устанавливаете
три программы, смотрите фильмы с немцами, но не про войну, винамп орет: «Ну где же вы,
девченки?», и тут вы решаете сохранить огромный фотошопный файл с изображением Моники
Левински и вас любимого в кабинете главы Белого Дома. Хм… И что у нас происходит? Кирдык!
Комп завис. Процессор не справился с таким количеством задач, которые нужно обрабатывать
одновременно. Знакома вам такая фигня? Думаю, знакома. То же самое мы провернем и с вашими
мозгами для того, чтоб главный процессор завис и возникло состояние внутренней пустоты.
Кстати, подобные трансовые состояния возникают с нами постоянно, вы просто не обращаете на
них внимание. Вот вы долго и однообразно что-либо делаете (едете в автобусе, перекладываете
что-то и т.д) или смотрите фильм, читаете книгу, а тут еще дождь за окном пошел… и в какой-то
момент – ЧПОК! Глаза расфокусировались и вы втыкаете в одну точку без всяких мыслей в голове.
Каждый день с нами подобное происходи. Это и есть то самое состояние пустоты или прекращение
внутреннего диалога. Чтоб достигнуть его искусственно, нужно загрузить свой мозг различной
информацией. Сфокусировать свое внимание на нескольких вещах сразу.

К примеру, вы осмысленно рассматриваете руку, параллельно вспоминаете что было вчера на


работе и если этого мало можете еще прислушаться вдумчиво к ветру за окном. Главное
попытаться присутствовать во всех этих процессах осознанно. Перегрузили каналы,
расфокусировали зрачек и дали возможность вашему мозгу выключиться, т.е. когда ему захочется
«зависнуть» – не противтесь. И вот… вуаля… в голове пусто. Способов существует очень много. К
примеру, в БИ часто фокусируют внимание на сложенных вместе ладонях, а затем медленно
разводят их в стороны концентрируя внимание одновременно на левой и правой руке. ЧПОК! И
тот же самый результат – транс – прекращение внутреннего диалога. Вот тогда ваш внутренний
голос выключился. Можно себе внушать что угодно. Вообще, это происходит так. Этап первый –
сказал что нужно, этап второй – вошел в состояние пустоты и поверил… и оно стало истиной... К
примеру, ложусь на скамью для жима штанги. Говорю себе: "Я терминатор! Мои мышцы -
стальные пружины!" Смотрю на свои руки и вхожу в состояние пустоты. Верю в то, что мои мышцы
– стальные пружины, как у огромного "Белаза". И становлюсь в итоге гораздо сильнее. Делаю
подход в этом состоянии. Эмоции в этой технике лучше подавить, т.к. они будут мешать. Вы
должны даже быть слегка безразличны к результату, как робот.
Вредные самовнушения

Вообще-то самовнушение — это такая штука, которой люди занимаются буквально на каждом
шагу, не отдавая себе в том отчета. Причем, как правило, человеку значительно проще внушить
себе нечто негативное, нежели позитивное. Увидел черную кошку – все, трындец, – шепчет второй
голос, вот теперь жди ч.л. плохого. Естественно, через какое-то время это плохое произойдет,
потому что мыслевирус мы уже запустили с подобной установкой. Не поел за пару часов до
тренировки, а подсознание уже шепчет: "Э-э-э, брат, силы не будет. Не сможешь присесть с
запланированным весом." Результат? Понятно, что его не будет. Вы то, что о себе думаете.
Боритесь с этими вредными самовнушениями. В этом вам поможет техника остановки внутреннего
диалога и здравый смысл. Пробежала кошка… Ок. Ищите, что хорошего произошло после этого, а
не только плохое. И тогда в следующий раз вы вспомните, что произошло хорошего и скажете
себе: "Черная кошка – это супер! Повезет сегодня!" Не поел… Ну и ОК. Значит, энергия не будет
тратиться на переваривание пищи и желудок пустой – комфортно будет работать. Ищите
позитивные моменты во всем. Заставьте ваше подсознание работать на себя.

Разгонка психики перед подходом

Многие видели, как пауэрлифтеры настраиваются на важный подход. Многие рычат, бьют себя по
лицу – в общем, заводятся. Что это такое? Так они изменяют состояние своего сознание. Разгоняют
свою психику перед максимальным усилием. Зачем? Потому что когда психика разогнана, всегда
разгоняются и физические качества вслед за ней. Перед важным подходом вы станете чуть
сильнее, быстрее, взрывнее в зависимости от цели. Помните: куда пойдет разум, туда пойдет и
тело. Как научиться разгонять свою психику? Надо тренироваться. Вспомните свое состояние,
когда вы были взвинчены до предела, взведены подобно стальной пружине перед взрывом. Когда
вас заволакивало бешенство под мрачным соусом агрессивности. Часто такое состояние бывает на
соревнованиях или перед дракой, когда нужна активизация всех резервов. Вспомнили?
Чувствуете, как руки подрагивают, а кровь бежит быстрее? Это оно. Главное, откиньте эмоции.
Психика должна взвинчиваться, но быть безразличной. Кстати, это то, что часто делают зэки во
время драки – разгоняют свою психику до маниакальной стадии и драться с таким человеком
очень сложно: он сильнее, быстрее, его не понимаешь. Хорошо. А теперь научитесь гасить огонь.
Вспомните, когда вы были очень уставший, когда у вас в голове была только одна мысль – упасть
на кровать и отдохнуть. Чувствуете, как замедляется ваша психика? Это оно. Для изменения
психических состояний очень хорошо помогает музыка. К примеру, тяжелый ритмичный рок будет
помогать разгоняться, а медленный джаз – замедляться.

Применяя самокодирование для разгонки психической активности, ни в коем случае не


интроверсируйте себя — не закрывайте глаза, не абстрагируйтесь от окружающего мира.
Напротив, пусть восприятие ваших органов чувств будет обострено до предела. Вы должны
чувствовать тяжесть штанги в ваших руках, как меняется баланс вашего тела, когда вы ее берете,
как вам приятна эта тяжесть. Внушите себе, что боль во время подхода вам нравится. Это очень
легко, достаточно просто переключить внимание с боли на эмоциональную сферу – злость или
агрессию. Это второй способ.

Ритуалы в Бодибилдинге

Ритуал «порядок вещей» – традиционный порядок проведения какой-либо деятельности. В нашем


случае тренировки. Что он дает? Он настраивает вашу психику. Так же, как разминочные подходы
разогревают и подготавливают ваши мышцы, ритуал подготавливает вашу психику. Вы не
суетитесь – ритуал начался, а дальше будь что будет. Какой ритуал может быть в бодибилдинге?
Все что угодно, главное, чтоб вы это делали постоянно в качестве способа фокусировки на работе.
К примеру, я в тяжелых рабочих подходах, перед началом, делаю три глубоких принудительных
дыхательных цикла (вдох-выдох). На четвертый выдох беру штангу и работаю упражнение. Моя
психика заряжена. Мы соблюли ритуал, значит, сейчас все получится. Думающий поймет смысл
подобной техники. Кстати, больше всего ритуалов присутствовало у потомственной воинской
элиты, таких, как самураи, к примеру. И это лучшая реклама.

Резюме о мотивации

Наши достижения всегда соответствуют нашим амбициям, поэтому четко


определяйте цель. Визуализируйте конечный результат, который желаете.

Занимайтесь только тем, чего вы действительно желаете. Ибо, если нет


желания получить это во что бы то ни стало, то толку не будет. Мы это
обсуждали.

Визуализация и Самопрограммирование помогут вам настроится на работу.


Чтоб это было эффективно, пользуйтесь способом остановки внутреннего
диалога и внушайте себе в этом состоянии все что угодно. Перед сном – лучшее
время для долгосрочной визуализации. Во время подхода к упражнению –
занимайтесь краткосрочной визуализацией.

Не занимайтесь вредными самовнушениями – всегда ищите позитивную сторону


во всех вещах и процессах. Вам всегда везет! ВЫ такой и иначе быть не может!

Учитесь разгонять и тормозить свою психику. Разгон вам понадобиться тогда,


когда предстоит работа на максимуме. Тренируйтесь.
Что СЛУЧАЕТСЯ когда КАЧОК БРОСАЕТ
Привет, друзья. Меня зовут Денис Борисов и сегодня я вам расскажу о том, что с вами будет
происходить в том случае, если вы бросите тягать железо. Тема это весьма востребованная для
качат разного уровня подготовленности. Многих, и в особенности начинающих, волнует вопрос
того, что произойдет с их телом если они прекратят регулярные тренировки. Превратятся ли
мышцы в жир? Обвиснет ли кожа? Будут ли какие либо проблемы для здоровья? Короче, я решил
рассказать обо все популярно-досканально в этом сюжете. Вперед, товарищи! На танки!

Меня порой удивляет тот бардак, который творится в головах людей по вопросу последствий
прекращения тренировок. Великое множество страшилок от отвисания кожи до отвисания члена.
Мое удивление такой безграмотностью связанно с тем, что тема эта изучена вдоль и поперек. Это
связанно вовсе не с тем, что бросать тренировки очень популярно. А с тем, что вопросы эти имеют
важное значение для многих важных и прикладных вещей. Например, для космонавтики (когда
мышцы людей в условиях невесомости атрофируются). Именно поэтому вопрос прекращения
тренировок мышц изучен очень основательно весьма крутыми НИИ космонавтики и спортивной
биохимии. Не смотря на это, до сих пор существует масса идиотов, которые уверенны, что мышцы
после прекращения тренировок превращаются в жир. Подобные заблуждения чаще всего от двух
причин: от незнания или от зависти. Что касается последнего, то это в компетенции церкви. Ну а
что касается первого, то с этим мы сейчас разберемся раз и навсегда.

ЧТО ДЕЛАЮТ ТРЕНИРОВКИ

Я постоянно твержу вам, что ничего не бывает просто так. В том числе и все в нашем теле. Оно
всегда стремится к равновесию, которое называется гомеостазом. Это такое состояние когда рост
(анаболизм) соответствует разрушению (катаболизму). Это точка равновесия. Зачем она нужна
телу? Для "ЭКОНОМИИ" ресурсов. Телу выгодно равновесии. Ведь если вы будите в минусе
(мышцы разрушены тренировкой), то такой "поломанной" системе для жизнедеятельности
придется тратить больше ресурсов чем обычно. А если вы будите в плюсе (мышцы выросли), то
придется тратить больше энергии для энергоснабжения новых структур.

Весь рост ваших мышц - это всего лишь адаптация вашего тела (его "сделка с совестью", если
хотите) к внешнему стрессу. Тело вынужденно поднимать "планку" в плюс потому что вы
постоянно загоняете его во все больший минус. Так вы заставляете тело делать то, что оно очень не
любит делать - постоянно сдвигать точу равновесия в плюс т.е. растить дополнительные мышцы.
Процесс этот КОМПЛЕКСНЫЙ потому что рост мышц затрагивает рост и развитие великого
множества дополнительных СИСТЕМ нужных для обеспечения РЕСУРСАМИ мышц (Как в
активном режиме, на тренировке, так и в пассивном режиме во время отдыха). Если вы начнете
строить большое здание, то вам придется расширять и упрочнять фундамент, проводить более
емкие коммуникации, строить дополнительные электроподстанции для обеспечения энергией и
т.д. С ростом мышц в нашем теле все то же самое. Нужно более эффективное энергоснабжение,
кровоснабжение, работа ЦНС, приспособление костей и суставов. Все это тоже сдвигается в "плюс"
при росте мышц под воздействием тренировок.

Причем чем больше мышц, тем больше адаптационных изменений в сердечно-сусудистой, костно-
связачной и энергетических системах. Один этаж на старом фундаменте вы сможете построить без
глобальных изменений. Но вот, для того, чтоб построить 3 этажа или многоэтажку вам придется
полностью перестроить фундамент и коммуникации. Так же и в большом бодибилдинге. Сделать
руку40 см. можно на старом "фундаменте", но вот 45-50 см...для этого уже нужно значительно
перестроить остальные "фундаментальные" системы тела: прежде всего СЕРДЕЧНО-
СОСУДИСТУЮ систему, ЭНЕРГЕТИЧЕСКУЮ систему, КОСТНО-СВЯЗОЧНЫЙ аппарат
и работу ЦНС.
ПРЕКРАЩЕНИЕ ТРЕНИРОВОК

И тут....в какой то момент вы решили БРОСИТЬ ТРЕНИРОВКИ! Что произойдет? Пропадут те


большие "минусы" в которые вы регулярно загоняли ваше тело на тренировках. А это значит, что
пропадает экономическая необходимость уравновешивать все это дело большими "плюсами".
Иначе говоря, в условиях отсутствия тренировок, телу не выгодно содержать большие мышцы. Это
как в фирме, которая сократила перечень своих услуг и теперь ей стало не выгодно держать
большой штат сотрудников. Что происходит в такой ситуации? Ответ очевиден: СОКРАЩЕНИЕ
РАБОЧИХ ЕДИНИЦ! Такой же принцип экономии работает и в мышцах. Тело сокращает
(уменьшает) их.

Но, как вы помните большие мышцы сами по себе не работают. Это комплекс различных систем
призванных обеспечить возможность их существования. В условиях прекращения тренировок (в
условиях прекращения регулярных "минусов") тело переходит в режим экономии по всем этим
системам. Т.е. тело оптимизирует (снижает) расход энергии, крови, интенсивности работы ЦНС во
время работы и т.д. Причем эти процессы идут быстрее, а значит начинаются раньше, чем потеря
мышечных обьемов. Это как в брошенном многоэтажном доме: сначала ломается
электроподстанция, водоснабжение и канализация и только потом начинают зарастать травой и
рушится стены самого дома.

В первую очередь, человек бросивший тренировки теряет ВЫНОСЛИВОСТЬ потому


что она очень плотно связанна с быстрой энергетикой и кровоснабжением. Эти функции очень
быстро восстанавливаются и поэтому так же быстро начинают деградировать в том случае если нет
в них жесткой необходимости вызванной тренировками. Человек через пару недель, если придет в
зал, то отметит снижение количества повторений и большую усталость после тренировки. Ему
будет сложнее сделать привычный раньше обьем работы (подходов и повторений) потому что его
энергообеспечение уже начало деградировать. Однако веса в упражнения упадут не значительно к
этому времени.

Следующее, через месяц, что значительно начнет терять такой человек - это
мышечная МАССА. Процесс этот во многом связан с долговременными источниками энергии. С
запасами гликогена в мышцах. Дело в том, что большие мышцы складываются из
миофибриллярной + саркоплазматической (энергетической) гипертрофий. Упрощенно говоря,
БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ = ВОЛОКНА + "Э.БАКИ"(Гликоген и пр.). Так вот, где то через
месяц запасы гликогена в ваших мышца начнут резко падать, потому что вы ими не пользуетесь.
Что приведет к ярко выраженному визуальному уменьшению ваших мышц в размере. Причем
процесс такой "дистрофии" у культуристов будет идти быстрее, чем у паурлифтеров, потому что
культуристы используют в своем тренинге более обьемную нагрузку а значит более активно
используют большие запасы гликогена. Которые дают существенную прибавку в объемах с одной
стороны, и которые приводят к быстрому похудению после прекращения тренировок, с другой
стороны. Кстати именно это является причиной того, что после стероидного курса спотсмены
сильно худеют. Ведь стероиды очень значительно способствуют отложению гликогена в мышца.
Т.е. "дуют" мышцы энергетическими запасами.

И только после этого (чрез 1-3 месяца) начнется значительная потеря в СИЛЕ. Ведь
состояние самих мышечных волокон и костно-связачного аппарата более инерционные системы с
большим сроком восстановления, а значит и деградации. Именно поэтому многие замечают, что
размер мышц уже сильно уменьшился, а сила остается какое-то время еще на приемлемом уровне.

СКОРОСТЬ ПОТЕРЬ

Скорость потерь зависит от тренированности. Иначе говоря, чем больше и сильнее атлет, тем
дольше будет его "падение" вниз.

Как вы поняли процесс ПОТЕРЬ СТУПЕНЧАТЫЙ (выносливость - размер мышц - сила)


и продолжается он несколько месяцев: 1-2 месяца = ПОТЕРЯ 10-30% ДОСТИЖЕНИЙ.

Где то ЧЕРЕЗ 2 МЕСЯЦА ПОТЕРИ ЗАМЕДЛЯЮТСЯ. И дальнейшее "усыхание" происходит


весьма долго. Где то В ТЕЧЕНИИ 1 ГОДА АТЛЕТ ТЕРЯЕТ 50-70% НАРАБОТАННЫХ
ДОСТИЖЕНИЙ. Затем процесс потерь обычно ТОРМОЗИТСЯ!

К ИСХОДНОМУ т.е. "0 УРОВНЮ" АТЛЕТ не ВЕРНЕТСЯ НИКОГДА!

К примеру, если человек жал до тренировок50 кг, а потом дошел до200 кг, то он никогда не будет
на столько слаб, чтоб не пожать хотя бы100 кг. Причем это минимум. На практике он сможет жать
скорее всего существенно больше, даже вообще без тренировок.

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА

Помните, мы выяснили, что первое, что теряет наше тело - это выносливость. Так вот,
Выносливость как функциональность не очень важна для современно жизни. Но вот выносливость
как благоприятное состояние сердечно-сусудистой системы весьма важна для здоровья. Дело в
том, когда нашему телу не нужно выдерживать тренировочные нагрузки, это значит, что не нужен
большой обьем крови. Значит тело начинает СОКРАЩАТЬ ОБЬЕМ КРОВИ (ухудшение
наполнения и частоты пульса), и СНИЖАЕТ СПОСОБНОСТЬ ПОГЛАЩЕНИЯ КРОВЬЮ
КИСЛОРОДА для ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ.

Что все это значит? Хм.. все это обозначает ухудшение состояния сердечно сосудистой системы.
Кислорода кровь приносит меньше чем раньше, значит для обеспечения вас кислородом мышцам
сердца нужно сделать больше сокращений (ударов в минуту). Значит, как любой моторесурс, ваш
насос изнашивается быстрее т.к. вынужден делать больше работы в состоянии покоя. Чем быстрее
изнашивается деталь, тем быстрее она ломается.
Более того, те люди, которые занимались действительно серьезным большим спортом скорее всего
изменили саму конфигурацию своего сердца. А это уже может быть основой для серьезных
кардиологических патологий в будущем.

Есть такая книжка: "спортивная кардиология" (авт.Земцовский). Можете почитать кому интересно
про патологии спортсменов резко бросивших тренировки. Если коротко, то таких патологий очень
много и они проявляются в виде нарушений ритма сердца, нарушении клапанного аппарата. Что
может приводить к сердечным катастрофам в самом мерзком значении этого слова. И снова
вспомним Турчинского, который умер именно от этих причин, а вовсе не от стероидов, как любят
говорить идиоты. Я уверен, если бы "Динамит" продолжал регулярно заниматься, то до сих пор
был бы с нами. Берегите сердце, друзья!

Самые большие проблемы, которые встречают бросившие регулярные


тренировки - это СЕРДЕЧНЫЕ! Сердце то не хочет биться, то стучит как бешенное о грудину
в состоянии аритмии. Со спортсменами происходят ужасные вещи. А ведь у многих под
воздействием тренировок уже есть болезни "спортивного сердца" и дистрофии миокарда (см.
выпуск о тренировки сердца).

ЛЕЧЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ: Нельзя БРОСТЬ РЕЗКО! т.е. нужно постепенно снижать нагрузку.
Заменять ее постепенно на более легкую (приседать и отжиматься дома без веса можно 2 раза в
неделю). В конечном счете можно переходить на чисто кардио нагрузку в легком темпе. Что и
делает сейчас Арнольд Шварценеггер после двух приступов. Прекрасно понимая, что отсутствие
тренировок сейчас убьет его.
ВНЕШНИЙ ВИД

Отдельно стоит сказать про внешний вид. Естественно что в бодибилдинге как ни в одном другом
виде спорта становится сразу заметно, если человек бросил заниматься. Просто потому что в
бодибилдинге, в отличии от любого другого вида спорта все достижения видны невооруженным
взглядом без всяких соревнований.

Один из самых глупых мифов по поводу бодибилдинга заключается в том, что далекие люди верят
в то, что если бросить заниматься, то мышцы превратятся в жир. Откуда же пошел этом миф?

Дело в том, что были представители силовых видов спорта, которые после того, как бросали
заниматься, действительно жирели. В середине прошлого века было очень много таких любителей
тяжелой атлетики. Механизм таких метаморфоз очень простой.

Каждый килограмм мышц сжигает дополнительно порядка 50-70 ккал в день, в то время как1
кгжировой ткани сжигает только 4 ккал. Именно это объясняет почему если мы рассмотрим
двух90 кг. человек (бодибилдера и обычного), то первый может есть гораздо больше и не жиреть.
Ведь у него дополнительно около20 кгмышц на теле. А это может давать дополнительный расход
1.400 ккал в день, даже без тренировок. Много это или мало?

В большинстве диетологических справочников для спортсменов или людей занимающихся


тяжелым физическим трудом рекомендуют потреблять около 3.000-3.500 Какал. 1.400 ккал, это
половина такого рациона. Благодаря мышцам бодибилдер может потреблять в 1.5-2 раза больше
ккал ежедневно и не жиреть. Просто все калории будут сгорать в его мышцах.

Вот и представьте, что будет если мышцы, а значит энерготраты станут меньше, а потребление
пищи (ккал) останется без изменений. Правильно. Человек начнет жиреть!

Важно понять, что жировая ткань и мышечная ткань не могут перерождаться друг в друга. Это
бред сивой кобылы. Можно накачать мышцы, и сжечь жир в качестве энергии. Либо можно
атрофировать мышцы, и набрать жир из избытков пищи. Ключ к пониманию этого процесс в
питании.

КАК ЛЕЧИТЬ ПРОБЛЕМУ: прежде всего нужно учитывать, что если вы бросили заниматься, то
ваши энерготраты существенно снижаются из-за того, что мышцы становятся меньше. Меньше
мышцы = Нужно Меньше Еды. Если вы будите жрать в таком количестве, как привыкли серьезно
занимаясь бодибилдингом, то без тренировок, вы будите жиреть. Внешне это выразится в
уменьшении мышц и увеличении жира (люди будут кричать: смотрите биологическая
алхимия...мышцы превратились вжир).

С другой стороны, у действительно опытных бодибилдеров такой проблемы не возникает по ряду


причин. Прежде всего, такие бодибилдеры прекрасно знают все то, что я вам только что поведал и
поэтому контролируют свое питание. К тому же, опытные качата в 90% случаев снижают
каллорийность просто потому, что устали за долгие годы поглощать огромное количество пищи.
Ведь еда в бодибилдинге - это как работа.

Ну и как следствие среди культуристов наблюдается не "жирение", а наоборот "сушка" среди


бросивших атлетов. Потому что еды и калорий становится в рационе существенно меньше, а вот
размер мышц так и остается существенно больше чем у не тренированных людей. Стоп...Стоп. Как
это? А вот так это, друзья. Благодаря мышечной памяти.
МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ

Действительно массивный культурист, даже если полностью бросит заниматься, то никогда не


будет весить меньше 85-90 кг! И это будет не жир. Это будут весьма качественные мышцы.

Дело в том что мышцы могут расти не только качественно благодаря увеличению размера
мышечных клеток, НО и КОЛИЧЕСТВЕННО БЛАГОДАРЯ УВЕЛИЧЕНИЮ КОЛИЧЕСТВА
мышечных клеток (ГЕПЕРПЛАЗИЯ). И хотя многие ученые в это не веря. Ну, слушайте, что я вам
скажу, друзья: ГИПЕРПЛАЗИЯ - ФАКТ. Потому что только увеличением количества мышечных
ядер и мышечных клеток можно обьяснить тот феномен, что культуристы худеют только до
определенного порога, ниже которого не опускаются.

Про ГИПЕРПЛАЗИЮ будет сюжет в ближайшем будущем. Это очень полезная тема. В своей книги
я посвятил ей почти целый раздел. В одном из сюжетов я расскажу про это явление более
подробно. Сейчас же только суть: рядом с мышечными клетками находятся клетки-спутники
(клетки-сателлиты), которые под воздействием тренинга образуют новые ядра и новые мышечные
клетки, а значит и новые ДНК, которые содержат информацию о синтезе белка. Именно эти
дополнительные ядра и объясняют такую кошмарную массу современных бодибилдеров.
Анаболические стероиды действуют на ДНК клеток, во-первых, и стимулируют деление клеток-
сателлитов с помощью митоза, во-вторых. Все это приводит к ударному росту мышечной массы. И
вот это то в биологическом смысле и есть МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ.

Мышечная клетка может стать меньше из-за отсутствия силовой нагрузки и пищи. НО, мышечная
клетка НЕ МОЖЕТ ИСЧЕЗНУТЬ! То, количество дополнительных мышечных клеток, которое вы
наработали за годы тренировок НЕ ИСЧЕЗНЕТ до самой смерти. Усохнет - ДА. Исчезнет - НЕТ! И,
если, вдруг, в какой то момент вашей жизни, вам ударит моча в голову и вы решите снова
вернуться в спорт, то процесс этот будет очень быстрый! Ведь вам не нужно увеличивать
количество мышечных клеток как новичку, вам нужно будет просто надуть их снова. Это и
называется МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ.

РЕКОМЕНДАЦИИ для ВОЗВРАТА:

Если вы решите снова вернуться бодибилдинг, то вам нужно придерживается некоторых


рекомендаций для того, чтоб сделать это процесс более плавным и быстрым. Итак:

 Тренировать мышцы с акцентом на энергетику, а не на силу. Именно обьемный


тренинг с большим количеством подходов и повторений активно задействует
энергетику мышечных клеток и заставляте ее НАБУХАТЬ!
 Начинать с постепенного увеличения тренировочного обьема. От очень
маленького: одно упражнение с 1-2 подходами, до привычных 4-6 упражнений с 4-6
подходами. ПОСТЕПЕННО, иначе будет перетрен прям во время тренировки (пот,
головокружение и тошнота). Ведь мышцы и ЦНС способны на гораздо большие усилия,
чем способна выдержать ваша слабая энергетика.
 БЕЛОК - всему голова. На этапе возврата белок становится гораздо важнее чем обычно.
Ведь у вас есть мышечные клетки. Их только нужно надуть. А для такой быстрой стройки
нужен материал - прежде всего белки.
 Маленькие веса. Даже если вы можете пожать 150, то не стоит этого делать .Начните с
50...потом 60....и т.д. чем плавнее вы будите набавлять, тем легче будет возврат
И....последующий рост.
Вот таки не хитрые рекомендации помогут вам удивить окружающих вас людей. Приятным
бонусом является то, что такой долгий перерыв вынудит ваши мышцы воспринимать тренировки
как непривычный стресс и вырасти еще больше, чем было раньше. Про это я рассказывал в сюжете
о контролируемой растренированности.

 ПОСТЕПЕННОСТЬ - жизненно важна для того, что сберечь ваше сердце и здоровье в
целостности. Снижайте нагрузку постепенно. Когда дойдете до легких весов, то можете
перестать ходить в зал. Но раз-два в неделю выделяйте себе 15-20 минут для того, чтоб по
приседать и по отжиматься без веса. (это поможет вашей сердечно-сосудистой системе не
разрушаться)
 СНИЖАЙТЕ КАЛОРИЙНОСТЬ если не хотите превратиться в жирный шарик.
Учитывайте что ваши траты снизились, а значит можно и НУЖНО кушать меньше.

Если вы полностью бросили железо, найдите АЛЬТЕРНАТИВУ. Для здоровья хорошо подойдут
циклические виды спорта: велосипед, бег и т.д.
Целевые Программы

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК: Как ее составить.


Часто новички прыгают с одного тренировочного сплита на другой, просто не давая
своему телу прочувствовать преимущества конкретной тренировочной программы. Если
вы не хотите постоянно топтаться на месте, то будьте готовы выбрать план следовать ему
многие месяцы, иначе вы просто не поймете, эффективен ли он вообще для вас или нет.
Ок. Как же составляют тренировочную программу персональные тренеры?

. Персональный Тренер и Тренировочная Программа.


Каждый человек, когда начинает заниматься, хочет верить в некие секретные методы и
программы тренировок, так же, как волшебные протеины и прочие таблетки. Это так называемый
синдром «волшебной палочки». С этой целью новички идут к персональным тренерам и просят
написать им «волшебную» Персональную программу, от которой их мышцы просто разорвет и они
станут похожи на Арнольда Шварценеггера через пол года. К счастью, чудеса бывают только в
сказках, а результат всегда требует тяжелой работы над собой. Так что готовьтесь потеть, друзья.

Чаще всего Персональный Тренер всем новичкам пишет одну и ту же программу с небольшими
вариациями на свой вкус. К примеру, если подойдет девушка или худой подросток – даст больше
повторений в каждом подходе и выкинет некоторые опасные упражнения из тренировочного
сплита. В целом же, если у тренера сложились определенные представления о тренинге, он будет
всем своим клиентам давать практически одно и то же. Плохо ли это? Чаще всего, если тренер не
полный дуб, то это не так уж и плохо. Потому что идеально подходящую персонально для вас
программу составить с первого раза НЕ ВОЗМОЖНО! Это все равно, что во время боевых действий
из миномета без пристрелки и коррекции сразу попасть в далекую цель. Наводчик обычно делает
первый выстрел, смотрит на результат, делает коррекцию, второй выстрел, и вот уже с третьего он,
зная все особенности, может рассчитывать на прямое попадание. Так же и в составлении
тренировочной программы. Пока мы не знаем, как наше тело будет реагировать на ту или иную
нагрузку, мы не можем выбрать самый лучший способ прогрессии этой нагрузки.

Главное, чтоб тренер не начал писать уж полную отсебятину. Ну, к примеру, заставил бы вас
делать 20-30 повторений или отдыхать 3 минуты, в то время как ваша цель – набор мышечной
массы. Короче, если коротко, основная задача при составлении первой тренировочной программы
– это выбрать примерно верное направление. И в последствии это направление корректировать
для лучшей точности и результативности. Поэтому любая программа лучше, чем вообще ее
отсутствие. Что же касается того, как выбирать «верные направления», мы сейчас постараемся
разобраться.

Частота тренировок

Как часто тренировать конкретную мышечную группу и как часто ходить на тренировки вообще?
Слушайте основные моменты, друзья! У нас есть крупные мышцы (Спина, Ноги, Грудь) и
мелкие мышцы (Дельты, Бицепс, Трицепс, Икры). Первые восстанавливаются дольше, чем
вторые из за своего размера. Иначе говоря, для крупных групп мышц может понадобится на один
день больше отдыха, чем для мелких. Следующий важный момент – это объем приложенной
работы во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали мышцу, тем более
длительный отдых ей нужен. И последний важный момент – это ваша тренированность. Чем
дольше вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы адаптированы переносить нагрузку и
быстрее восстанавливаться. С другой стороны, чем больше у вас становятся ваши мышцы, тем
больше времени им нужно для восстановления. Вот такой парадоксик. Причем, рост
восстановительных возможностей будет отставать. К примеру, вы увеличили вашу руку с 30 см до
50 см…. Восстановительные возможности увеличились на 50%, а количество необходимого отдыха
может увеличится на 200%. Эту информацию обычно не дают новичкам. Но я хочу, чтоб вы
развивались быстро и уже сейчас задумывались бы над будущими достижениями, поэтому говорю
о тех «подводных камнях», с которыми вы столкнетесь в своих будущих плаваниях.

Вообще, у каждого тренера существует свои представления о количестве отдыха между


тренировками. Я, лично, считаю, что для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками
одной мышечной группы. Это не очень длительный отдых и я часто рекомендую его новичкам по
двум причинам: во-первых, их мышцы достаточно «маленькие» и восстановятся быстрее, чем у
профессионального бодибилдера, а во-вторых, новички сокращают свои мышцы с низким КПД
(связь мозг-мышцы у новичка еще работает не настолько эффективно, как у опытного атлета).
Поэтому начинающим можно тренироваться достаточно часто с низкой или умеренной
интенсивностью для того, чтоб привыкнуть к подобным нагрузкам и научить мышцы сокращаться
с более высоким КПД.

Продолжительность Тренировки и Отдых между Подходами

Продолжительность тренировки чаще всего должна укладываться в 1 час, если вы тренируетесь


натурально (т.е. без использования ААС). Почему? Просто потому что тренировка – это сильный
стресс для вашего тела и гормональной системы. Тренировка – это всегда выброс кортизола
и других катаболиков. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после этого
стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов. В частности
тестостерона. Естественно, если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться
дольше, т.к. на вас это не распространяется.

Отдых между подходами желательно делать в пределах одной минуты. Потому что подобный
режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировке, чем если бы вы
отдыхали по 3 минуты между подходами. Именно в этом суть бодибилдинга, если сравнивать его с
пауэрлифтингом. Мышцы больше всего растут от объемной работы с средними весами. А сила
растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами.

В общем, составляя тренировочную программу, на каждый подход прикидывайте 90-120 секунд


(30 сек – подход и 60-90сек – отдых). В итоге, если тренировка у нас длиться 60 минут, вы можете
в нее впихнуть максимум 30 подходов. Что достаточно много и является верхней границей.
Обычно достаточно гораздо меньшего количества подходов.

Сплит и порядок тренировок различных мышц

Можно тренировать все тело за раз (как делали наши дедушки или как, бывает, рекомендуют
новичкам), а можно расщеплять мышечные группы для тренировки в различные дни. Последний
способ называется сплит (расщеплять) и считается более прогрессивным, потому что позволяет
более сконцентрировано работать над каждой мышцей. С другой стороны, чем больше вы
расщепляете ваше тело на различные дни, тем меньше у вас остается полных дней отдыха для
восстановления. А рост мышц идет именно в дни отдыха. Это не так уж важно для больших
парней, т.к. их мышцы могут восстанавливаться очень долго – 7-10 дней, но это может вредить
начинающим, которым нужно тренировать группы чаще. Поэтому вот вам первое правило
тренировочного сплита: Чем более вы зеленый, тем меньше расщепляйте тело по
разным дням. Чем больше ваши мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете
делать в вашем комплексе.

На практике, если вы худой студент, ваш сплит может быть 1+1 (все тело за раз + день отдыха), или
1+1+1+1 (тело на два дня + день отдыха между тренировками). Если же вы достаточно крепкий
парень или имеете какую-то спортивную подготовку, то можете расщеплять свое тело на большее
количество тренировочных дней: 2+1 или 3+1 или даже 2+1+2+1. Основная идея в том, что чем
больше ваши мышцы и тренированность, тем большее количество тренировочных дней будет в
прок для вашего тела.

Какие мышечные группы можно тренировать вместе, а какие нет? Тут я вам открою страшную
тайну, друзья, любые мышц можно тренировать вместе на одной тренировке. Другое дело, что
нужно учитывать восстановление и то, что многие мышцы задействуются косвенно при
тренировке других мышечных групп. Это может повлиять на результативность и на
восстановление. Кроме того, некоторые группы требуют более тяжелой и длительной тренировки,
чем другие. Давайте попробуем разобраться в этом болоте.

У нас есть толкающие группы мышц (это прежде всего Грудь, Трицепс, Дельты) и есть тянущие
группы (Спина, Бицепс) и есть Ноги. Если вы тренируете бицепс, а после него спину – это не
хорошая идея, т.к. бицепс и спина – тянущая группа, причем бицепс более слабая. Утомив более
слабое звено, вы не сможете полноценно потренировать спину. А вот если вы потренируете
сначала спину, а затем бицепс, это будет уже более разумно. Вот вам правило: когда вы
тренируете связку мышц, начинайте всегда с более крупных. Сначала грудь, затем
трицепс или сначала дельты, а затем трицепс или бицепс; сначала спину, а затем бицепс и т.д. Это
важный момент: крупные ставим в начало тренировки, а мелкие после. Крупные мышцы, по
порядку убывания, - это: Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Трицепс, Бицепс.

Ок. А если у нас несколько крупных мышц на одной тренировке? Правило действует и в этом
случае. Чем крупнее группа, тем раньше ее следует потренировать. Но учитывайте следующее
«правило» продвинутых сплитов: объединять на одной тренировке несколько крупных
мышечных групп не желательно. Лучше объединять одну крупную группу с несколькими
более мелкими, чем, к примеру, грудь и ноги или спину и ноги. Это слишком тяжелая нагрузка
(ограничит ваши возможности жестко потренировать каждую группу) и, кроме того, вам придется
гонять кровь с верхней части тела в нижнюю, что нагрузит вашу кровеносную систему.
Исключение можно сделать для тренировки Спины и Грудных в один день, т.к. это мышцы
антагонисты.

В нашем теле многие мышцы выполняют противоположенные движения. Бицепс сгибает руку, а
трицепс ее разгибает, грудные толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут, квадрицепс
разгибает ногу, а бицепс бедра ее сгибает и т.д. Подобные «противоположенные» мышцы
называются антагонистами. И часто есть смысл тренировать их совместно. Дело в том,
что когда вы делаете, к примеру, сгибания на бицепс, ваш трицепс тоже пассивно включается в
работу и к тому же растягивается. Все это способствует более быстрому его восстановлению и
подготовке к возможной работе. Таким образом, тренируя мышцы антагонисты по очереди на
одной тренировке, вы повышаете их КПД и скорость восстановлений. Кроме того, эффект
пампинга проявляется очень ярко, т.к. кровь никуда не уходит.

Отдельная рекомендация по поводу ног. Это специфическая мышечная группа, особенность


которой заключается в ее размерах. Ноги – самая крупная и сильная мышечная группа в теле
человека. Если вы переходите к прогрессивным сплитам, то хорошей идеей будет выделить для
тренировки ног отдельный день. Это проверенно на практике многими чемпионами.

Лучшими сплитами являются такие как: «Тяни-Толкай» (Спина, Бицепс – Грудь, Дельты, Трицепс
– Ноги), «Верх – Низ» для новичков ( Ноги – Верх тела), «антогонисты» (Грудь, Спина – Дельты,
Руки – Ноги) «продвинутый» (Ноги – Спина – Грудь – Дельты – Руки).

Что касается отдыха между тренировочными днями в пределах тренировочной недели, то тут все
индивидуально, как я говорил ранее. Правило очень простое: если вы не показываете
результат, то вы тренируетесь слишком часто, либо слишком редко. Обычно люди
слишком грузят свой сплит тренировками при недостаточном количестве дней отдыха. После
любого тренировочного дня можно добавить день отдыха, если вы чувствуете, что он вам
нужен.

Упражнения и их выбор

Выбор упражнений для вашей тренировочной программы – дело очень простое. Если ваша цель –
большие сочные мышцы, тогда делайте только базовые упражнения, которые включают сразу
несколько мышечных групп в работу. Это практически любые упражнения с штангой. Забудьте
про тренажеры и изолированные упражнения вообще. Они не дают роста. Только тяжелая работа с
штангой и гантелями вам поможет в вашем квесте, друзья.
Приоритет мы даем тяжелым тягам и жимам штанги, плюс приседания. Если вы новичок, то
вашими основными упражнениями должны быть:

 Приседания
 Становая тяга
 Подтягивания
 Тяга штанги в наклоне
 Тяга гантели одной рукой
 Жим штанги лежа
 Жим штанги узким хватом
 Брусья
 Жим штанги стоя с груди
 Тяга штанги к подбородку
 Подъем штанги на бицепс

Этих 11 упражнений более чем достаточно для развития мощной мускулатуры. Если вам
невтерпеж добавить ч.л. еще, тогда берите гантели и добавьте еще пару тяжелых упражнений с
минимальной изоляцией. Только, прошу вас, держитесь подальше от тренажеров. Эти штуки
придуманы для красоты и завлечения новых клиентов в фитнес-залы, а не для роста больших
мышц.

Последовательность Упражнений На Тренировке подчиняются двум правилам. От большего к


меньшему и от сложного к легкому. Чем больше суставов задействовано в упражнении,
тем раньше его нужно выполнять. К примеру, мы тренируем трицепс. Начинаем с жимов или
брусьев и только потом идем к разгибаниям рук (французский жим и иже с ним). Если мы
тренируем грудь, то начинаем с тяжелых жимов штанги лежа, затем мы может сделать жим
гантелей лежа и только потом разводки гантелей лежа. Если ноги, то сначала приседания и только
потом разгибания. Думаю вы уловили смысл. Начинаем со сложного и тяжелого. ВСЕГДА!

Количество Повторений в Упражнениях

Сколько повторений? Почти всегда вы должны делать в пределах 6-12 если ваша цель – мышечная
масса. Это долгая тема, достойная отдельного сюжета… Если коротко, то имеет значение не
количество повторений, а время нахождения мышцы под нагрузкой. Лучший рост наблюдается,
если вы достигаете позитивного отказа через 10-30 секунд от начала выполнения упражнения. 6-
12 повторов и позволяют вам вложиться в этот временной интервал.

Чем отличаются различные тренировочные программы?

Если говорить очень упрощенно, они отличаются вектором и уровнем нагрузки. Одному человеку
может подойти это, а другой просто загонит себя в жесткий перетрен и плато от того же самого.
Основной момент, на который нужно обращать внимание при составление программы – это вовсе
не последовательность упражнений, а последовательность и количество отдыха, потому что
именно восстановление лимитирует наш успех и возможную интенсивность.

Индивидуальная Тренировочная Программа – это очень здорово. Но для того, чтоб хотя бы
приблизительно ее составить, нужно очень много знать про конкретного человека (его физические
кондиции, наследственность, образ жизни и т.д.). А кто лучше всего знает это? Ответ очевиден –
вы сами . Поэтому вооружайтесь тренировочными дневниками и терпением, друзья. Опыты и
анализ своих собственных программ и достижений – вот самый лучший способ составить
идеальную персональную тренировочную программу.

Успехов в составлении тренировочных программ, друзья.

Каких-то великих откровений я не сказал в этом выпуске. Однако новичкам часто нужно услышать
именно это. Я сильно жалею, что когда я начинал заниматься, мне подобное никто не говорил.
Было зря упущено много времени. В общем, умный поймет, а дураку без надобности.
Эволюция МЕТОДИК БОДИБИЛДИНГА
Сегодня мы будем говорить о очень полезных вещах. О том как развивались самые эффективные
методики накачки мышц. Это очень интересно, потому что имеет прикладной характер. Всем
интересно знать какая методика поможет ему быстрее всего накачаться и почему. В общем Денис
Борисов вам расскажет не просто сухую историю бодибилдинга а сделает целый вкусный
бутерброд обильно смазанный толстым слоем практической информации. В прочем как обычно.
Итак, погнали...

Для начала, что такое методика?

МЕТОДИКА - это совокупность действий, которые нужно предпринять, чтоб


нарастить мышцы. А так как мышцы мы используем постоянно (и во время ходьбы и во время
сидения на стуле, я уже молчу про тренировку), то методов развития мышц за историю
человечества возникло огромное количество. От метода прогрессии отягощений Мило из
Кротоны, который во времена Древней Греции носил подростающего теленка на плечах, до
системы Джо Вейдера, высокообьемного немецкого тренинга и системы покойного Майка
Ментцера. Все они часто принципиально отличаются по сути. И разобраться что эффективнее
сложно. Сегодня я попробую вместе с вами разобраться в этом "множестве" методик.

Античные Методы

Особенность всех античных методов в слабо научности. Однако, человек - это такой засранец,
который даже если не понимает механизма, часто может нащупать верный способ его
использования благодаря ОПЫТУ.

Так и происходило в древнем мине. Предки заметили, что если постоянно поднимать
тяжести, то со временем их вес станет более привычным и легким для
спортсмена. Они не понимали важность "принципа прогрессии нагрузки" так буквально как
современные атлеты, просто потому что такой науки как спортивная физиология еще не
существовало. НО ребята интуитивно чувствовали необходимость увеличения нагрузки.

Сила была популярна во все времена, потому что объективно показывала преимущества одного
человека над другим. Естественно, что ее старались тренировать. И в Древнем Египте и в Древней
Греции воины тренировались с отягощениями. К примеру в Египте для этого использовались
обычные мешки наполненные песком. Воины имели своеобразные комплексы тренировок с
подобными "отягощениями". Мешки поднимали перед собой, поднимали над головой, приседали
с ними. Помимо этого отжимания, подтягивания и скручивания лежа уже существовали в то
время.

Более того, когда атлет становился сильнее, то насыпал больше песка в мешок и тем самым
соблюдал принцип прогрессии нагрузки. Еще более оригинально решил этот вопрос грек Мило из
Кротоны. Он просто брал каждый день маленького теленка себе на плечи и проходил
определенную дистанцию. Делал он это каждый день с детства. Теленок рос, поэтому с каждым
днем Мило носил все больший вес на своих плечах. Следствием такой прогрессии нагрузок явился
рост силы и мышц, которые проявляют эту силу.

Так же в качестве снарядов использовали камни разного размера, телеги и вес собственного тела.

Вопрос о том что мускулистый человек слаб, тогда не стоял. Любая тренировка всегда была
направлена на развитие силы. Рост же мышц - это была своеобразная побочка, к которой
специально никто не стремился. И в этом основное отличие в целях между теми тренировками и
современными в тренажерном зале.

Античные "качки" в большинстве своем выглядели как современные турникмены


или фитнесеры. Сухая рука за40 см - было очень редкое явление, и свидетельствовало почти
всегда, не о хорошей методике тренировок, а о хороших родителях, которые подарили мальчику
замечательную генетику мезоморфа.

А что с самой методикой? Античные качки не понимали, что мышцы растут во время отдыха.
Они не понимали первостепенную важность еды и белка для увеличения силы. И они не знали,
что тренировка должна быть короткой и высокоинтенсивной, для того, чтоб не было
перетренированности.

Особенности методики античных качков:


 -частые тренировки (каждый день)
 -тренировка всего тела за тренировку
 -слишком большое количество повторений
 -не регулярная прогрессия весов на снарядах
 -низкое внимание восстановлению (еде и сну)

Тем не менее, периодически появлялись достаточно сильные люди (прежде всего благодаря
генетики). К примеру в одном из греческих храмов найдет камень, на котором надпись: "Бибон,
сын Фолоса, поднял этот камень над головой одной рукой". А камушек весит143 кг!!! Вот такой вот
физкульт привет нашим тяжелоатлетам из глубины веков.

Кстати греки вообще во многом заложили основы культуризма. Именно в Греции были
изобретены штанга и гантели. Для этого кузнец просто соединял ручкой два ядра.
Такой двойной снаряд назывался ГАЛЬТЕ-РЕСА! Часто подобные гантели прописывали в
медицинских целях. Существовал даже комплекс упражнений с ними для развития плеч. Люди
просто делали махи через стороны для этого. Вот такой вот бодибилдинг.

Более того, греческие медики были уверенны что для результата и здоровья гораздо нужнее, чтоб
пища насыщала не желудок а мышцы. Иначе говоря, они рекомендовали эстетичное мускулистое
телосложение без излишков жира. Ну и скажите, чем это отличается от современного фитнеса?

В прочем античный мир подошел в свое время к закату. Слишком высокий уровень жизни привел
возрастанию роли женщины в обществе, мужчины стали более слабыми, расцвело мужеложство,
подофилия и прочие извращения. Женоподобные мужчины ослабли и были завоеваны более
сильными патриархальными народностями (в которых было все нормально в этом плане) -
варварами! На осколках Римской Империи возникает Христианство как основной инструмент
борьбы с животными инстинктами ослабляющими человека. Аскетизм как образ духовной жизни
тормозит развитие атлетической культуры.

МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК в СРЕДНИЕ ВЕКА

Интерес к упражнениям с отягощениями начинает возрастать вновь в эпоху возрождения.


Известно, что в 15 веке британские солдаты упражнялись с железной балкой, а в Шотландии для
этого использовали большие камни. Даже существовал разряд "мастера спорта" для получения
которого нужно было выполнить норматив поднять100 кг. камень и положить его на другой такой
же. Если "спортсмен" выполнял этот норматив, который назывался "золотой" то ему давали шапку
и признавали мужчиной.

А уже в 16 веке начинают использовать некий аналог штанги для упражнений. Для этого бралась
палка к краям которой подвешивались свинцовые грузила. Использовали большинство известных
сейчас упражнений. Приседания, становая тяга, жимы, подьемы на бицепс и т.д.

Многие атлеты тренировались для того, чтоб демонстрировать силу на цирковых и ярмарочных
выступлениях. Это позволило появится "профессионалам". Т.е. тем людям которые зарабатывали
своими тренировками себе на жизнь.

Что из себе представляла методика тренировок в средние века?

-использование базовых упражнений

-частые тренировки (ежедневные)


-работа с максимальными весами на каждой тренировке

-тренировка всего тела на одной тренировке

Кроме того каждый силач тренировался так, как ему было нужно для реализации концертной
программы. Кто то использовал ядра, кто то штангу, кто то тяжелые бочки а кто-то по старинке
камни. Внешний вид - побочный эффект. Любые тренировки направлены на рост силы. Основные
показательные упражнения - подьем и выжимание веса над головой одной и двумя руками.

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК в НОВОЕ ВРЕМЯ

Наличие популярности у силовых атлетов и наличие денег в этой сфере привело к созданию
первых атлетических клубов. Примерно начиная с1860 г. в Европе, США, Канаде и Австралии эти
клубы и кружки начинают расти как грибы. Популярность тренировок с отягощениями для
развития силы так высока, что в конце века (в 1896г.) поднятие тяжестей включат в программу
Олимпийских Игр.

Методика тренировок становится более прогрессивной благодаря единообразию упражнений с


штангой. В тренде подьем штанги над головой. Поэтому самыми популярными упражнениями
являются толчки, рывки, варианты становой тяги и силового подьема на грудь.

 -тренировки частые (каждый день или через день)


 -тренируют все мышцы на тренировке
 -постоянная работа с максимальным весом
 -большое количество КПШ (количество подъемов штанги) на тренировке
 -большая длительность тренировки

РАЗВИТИЕ МЕТОДИК в 20 ВЕКЕ

С начала 20 века, как вы уже поняли силовая методика формировалась преимущественно для
развития достижение в новом виде спорта - поднятие тяжестей. Этот вид соревнований стал
называться Тяжелая Атлетика. Мировые рекорды регистрировались сначала в 11 упражнениях,
потом в 5 (толчок, рывок, классический жим стоя, рывок и толчок одной рукой), потом в 3
упражнениях (толчок, рывок, классический жим) и наконец уже в наше время (только в1972 г.)
осталось современное двоеборье (толчок и рывок).

Кстати достижения на первых олимпиадах более чем скромные. Победитель олимпиады в


абсолютке: Жим штанги стоя около110 кг., толчек и рывок что то возле 130-140 кг. Любой
современный силовик когда слышит это улыбается. Я когда в пике формы могу пожать стоя с
груди110 кгна 6 раз.

Но для нас интересно другое. Для нас интересно то, что в конце 19, начале 20 века повысился
интерес к тренировка с тяжестями в связи с их эстетическим моментом - наращиванием мышц.

Почему появился этот интерес? В Европе и особенно в Америке все больше людей перемещались
из деревень в большие города в связи с развитием промышленности. Это социальное явление
привело к тому, что общий обьем физической активности начал снижаться и вредить здоровью.
Возникла необходимость в физической культуре и в здоровом образе жизни. Причем нужно было
поощрять не поднятие тяжестей для силового результата (что порой могло даже вредить
здоровью), а именно для того чтоб быть здоровым и хорошо выглядеть внешне (эстетический
момент). Это проще продать. И это проще внушить большинству людей. Нужен только некий
эталон. И такой эталон был быстро найден. Его звали Юджин Сэндоу (или Женя Сандов) -
суперзвезда силового тренинга на рубеже 19 и 20 века.

Женя родился 2 апреля 1867г. в Калининграде. Папа у него был немец, а мать - русская. Его
особенность была в том, что он хорошо выглядел. Иначе говоря он был не только сильным, но и
мускулистым. Начинал он как цирковой артист, но в конце 19 века уехал на несколько лет
Америку, где проявил себя удачным бизнесменом - популизатором упражнения с отягощениями
для того, чтоб стать боле мускулистым. Затем, в 1897г. Сандов переезжает в Англию, где
продолжает выступления и пропоганду своих методик тренировок, открывает салоны
физкультуры (тренажерные залы).

Еще путешествуя по Америке Сандов проводил своеобразные конкурсы, на которых измерялась не


сила участника, а, к примеру, обхват плеча. После возвращения в Англию Сандов
организовал первый конкурс по бодибилдингу, дату которого я очень хорошо помню,
потому что она совпадает с датой моего рождения: 14 сентября. Конкурс назывался "Великой
Конкуренцией" и проходил в Лондоне 14 сентября1901 г. На котором победителю вручили
статуэтку изображающую Сандова. Именно такую статуэтку сейчас вручают победителю на
чемпионате мира среди профессионалов "Олимпии".

Это уникальное время потому что именно в начале века люди осознали, что между силовой
тренировкой и ростом мышц есть прямая связь. А значит есть инструмент для того, чтоб
увеличивать свои мышцы. Раньше никто так не рассматривал силовой тренинг. Он существовал
только для развития силы.

НО, т.к. телостроительство рассматривалось как выкидыш от тяжелой атлетики, то и методики


тренировок тех бодибилдиров почти в точности копировали методики тренировок тяжелоатлетов.

Частые тренировки всего тела на одном занятии, много подъемов штанги ( большоеКПШ),
базовые упражнения, приоритет жимовым движениям перед тяговыми. В общем стандартный
набор, который хоть и растил мышцы, но очень долго и сложно.

Однако начало интенсивному развитию бодибилдинга было уже положено. И дело даже не в том,
что уже через три года в "медисон сквер гарден" был проведен первый американский конкурс
культуристов "Мужчины с самым совершенным телосложением в Америке" . Просто вокруг было
очень много людей желавших измениться внешне: стать более мускулистыми и уверенными в
себе.

А когда есть спрос. Всегда будет предложение. В 1921г. на американском конкурсе культуристов
победил молодой человек по имени Анджело Сицилиано, который в дальнейшем для того, чтоб
лучше продавать свое имя поменял его на Чарльз Атлас.

Этот человек создал армию бодибилдиров и популяризовал спорт до очень больших высот.
Реклама его тренировочных программ "Динамическое Напряжение" существовала во всех
журналах и рекламных буклетах по бодибилдингу. "Эй, хиляк, у тебя торчат ребра!" это стало
самым запоминающимся девизом одной из самых успешных рекламных кампаний в истории.

Что же это за система?, -спросите вы. Это был развод лохов на деньги. Да, Атлас пропагандировал
(очень интенсивно) накачку мышц НО, для того чтоб продажи шли лучше, он пропагандировал
это с помощью статических упражнений т.е. без использования штанг и гантелей. Пикантность же
ситуации в том, что сам он с ними тренировался для того чтоб выглядеть соответственно. Тот кто
читает и смотрит современную рекламу усмехнется: ничего не поменялось почти за сто лет.
Суть системы очень проста: противопоставление одних мышц - другим. Иначе говоря вы давите
одной рукой по отношению к другой и "тренируете" грудные мышцы. Или одна рука тянет другую
вниз, соответственна она делает противоположенное. При такой системе не соблюдается основной
принцип прогресса в любом скоростно силовом виде спорта: принцип прогрессии нагрузки. А без
подобной прогрессии (которую не возможно отслеживать) результата не будет.

При всех своих недостатках, Чарльз Атлас, заразил огромное количество людей желанием стать
мускулистыми благодаря интенсивной рекламной компании в течении многих десятков лет.
Ничего не происходит просто так. Всегда ищите, кому это выгодно. Бодибилдинг стал выгодным
бизнесом. В этом причина его интенсивного продвижения.

МЕТОДЫ БОДИБИЛДИНГА в середине 20 ВЕКА

Все это приводит к расцвету популярности в 1950-1960 г. Именно в это время возникают самые
популярные тогда конкурсы бодибилдинга "Мистер Вселенная" и "Мистер Америка". Именно
тогда начинают сниматься культуристы в кино (Самый известный Стив Ривз), заряжая маленьких
мальчиков мотивацией для занятием бодибилдингом. Одним из таких мальчиков и стал Арнольд
Шварценеггер, который часами смотрел фильмы с Ситивом Ривзом и который был для него
кумиром.

Ну а что с методикой тренинга? За первую половину 20 века она мало поменялась. Культуристы в
большинстве своем тренировались очень часто и слишком много для того чтоб дать своим
мышцам вырасти.

Обычные тренировки проводились каждый день или через день Большинство атлетов
тренировало все тело за одну тренировку. Более того самый популярный диапазон повторений
был 9-12 (больше похоже на пампинг, а не на развитие силовых волокон) Поэтому такие
тренировки были очень длительными (много часовыми) а результат в плане прироста силы и
массы не значительный.

Некоторые культуристы в то время экспериментально нащупали более верное направление


движения в плане отдыха: стали делить тело на две части. К примеру могли тренировать все тело
на одной тренировке, а плечи и руки на другой. Или тренировать низ и верх тела в отдельные дни
(в прочем это было менее популярно, т.к. на ноги обращали традиционно мало внимания).

Однако произошли благоприятные изменения в инвентаре. В любом зале была скамья для жима
лежа, стойки для приседаний, турник и очень важный момент: разборные штанги. Большинство
штанг, гирь и гантелей в начале века были с фиксированным весом. Поэтому для многих атлетов
не всегда было возможно заниматься прогрессией нагрузок. В середине века это проблема
перестала существовать. Это, и так же большое количество экспериментов среди спортсменов
позволило нащупать все более подходящую дорожку для достижения больших мышц.

Все больше культуристов понимают необходимость использования повышение тренировочных


весов в базовых упражнениях. Многие постепенно приходят к системе разделения тела на
несколько тренировочных дней по мышечным группам. Так же среди культуристов приходит
понимание необходимости обильного питания для роста мышечной массы.

В середине 20 века, а именно в1946 г. братья Уайдеры создают IFBB (международную федерацию
бодибилдинга), которая на сегодняшнее время является основной в мире бодибилдинга. Джо и
Бена называют "отцами" современного бодибилдинга. Хоть они его и не создали, и более того,
имели свой финансовый интерес, но положа руку на сердце, нужно сказать что действительно
сделали очень много.

Для того что продавать свои журналы и продукты питания, братья Уайдеры проводили
интенсивную рекламную компанию. Выпускали обучающие пособия. Приглашали известных
спортсменов (таких как Арнольд Шварценеггер, к примеру) для популизации. Платили им
зарплаты за их статьи и рекламу. В общем маховичок начал крутится все быстрее и быстрее.

Более того Джо Уайдер систематизировал много разрозненной информации от разных атлетов и
создал первую по настоящему бодибилдерскую систему. Она так и называется система "Джо
Вейдера". В чем ее особенности?

СИСТЕМА ДЖО ВЕЙДЕРА

Что особенного предложил старик Джо? Прежде всего - это "сплит", т.е. расщепление тренировок
на несколько дней. Вначале Джо высказался за преимущество двухдневного сплита. Пример:
сегодня верх, завтра низ тела, на третий день отдых. При таком подходе стало больше времени для
роста мышц (мышцы тренировались два раза в неделю). Кроме того появилась возможность более
интенсивно тренировать конкретную мышечную группу, потому что прибавилось времени и сил
для этого.

Следующая важная штука - это принципы Вейдара. Он их не придумал. Он их систематизировал.


Прежде всего это

 принцип сплита (про это мы говорили)


 принцип прогрессии нагрузки (основной принцип роста в любом спорте)
 принцип форсированных повторений (когда ваш товарищ помогает вам дожать последнее
повторение)
 принцип пирамиды (когда вы наращиваете веса в подходе от легких к тяжелым)
 множество принципов повышения интенсивности (дроп сеты, супер сеты, негативных
повторений и т.д.)

Более того, подобная систематизация базовых понятий бодибилдинга дала возможность системе
саморазвиваться. Многие атлеты начинают эксперименты с интенсивностью, объемом тренировок,
отдыхом, рабочими весами и т.д. В итоге появляются различные гуру с своими системами
бодибилдинга. Один из самых известных - это Майк Ментцер, который был противником
объемного немецкого тренинга.

ОБЬЕМНЫЙ НЕМЕЦКИЙ ТРЕНИНГ

Что такое объемный тренинг? Это такой вид тренировок с тяжестями, на котором вы выполняет
большое обьем работы (много упражнений и подходов). Чаще всего это 4-6 подходов и 6-8
упражнений. Почему его называют немецким? Фиг его знает. В середине 20 века так
тренировались почти все. В том числе и Джо Вейдер. Возможно причина в том, что флагманом
бодибилдинга в в 70 годы стал Арнольд который так и тренировался большую часть свой карьеры.
А Шварценеггер, как вы знаете, был немец. Может причина в этом.

Важно другое, что подобная система была очень специфична и большинству не подходила, потому
что требовала фантастических восстановительных возможностей, которые натурально достигнуть
очень сложно. Эта система как посстоянная основа тренировок была возможна только с
использованием анаболических стероидов. Которые в 60-70 года становятся очень популярны, и
позволяют атлетам использовать такие схемы тренировок, которые не сможет переварить
большинство натуралов.

Так что, система плоха? Вовсе нет. Лично я, хотя многие удивятся, считаю ее очень эффективной.
По одной простой причине: обьемный тренинга развивает не только мышцы, но и энергетические
запасы организма. В этом плане обьемный тренинга позволяет вам надуть ваши мышцы в два раза
больше и в 4 раза быстрее, чем классический силовой тренинг или тренинг Майка Ментцера.

Иначе говоря вы тренируете не только силу мышц, но и их высокую работоспособность в течении


длительного времени. Почему же эта система часто не работает?

Во-первых, каждой системе свое время. Для обьемного тренинга нужны хорошие
восстановительные возможности иначе будет перетренированность и плато. Нельзя поставить
многоэтажку на фундаменте от одноэтажного туалета. Будет авария - в нашем случае это
перетренированность. Т.е. сначала нужно постепенно тренировать другие функции
(энергетическую, кровеснобжение, гормональню и т.д.)

Во-вторых, можно тренироваться много, а можно часто. Но не то и другое СРАЗУ! А именно это и
делали в середине 20 века, тренируя мышцы по 2-3 раза в неделю. Прогресс в таком случае
возможен только с стероидами и хорошим "фундаментом", что и показал Арнольд.

По моим наблюдениям, любой подготовленный силовик, когда начинает делать по 20 подходов на


бицепсы, при тренировках раз в 7-10 дней ВСЕГДА достигает хороших приростов в руках. Потому
что он соблюдает первые два условия (дает время для отдыха и имеет подготовленный
фундамент).

Более того, если смотреть на суть процессов отвечающих за максимальный размер мышц, мы
поймем что именно способность выдерживать ВЫСОКО-ОБЬЕМНЫЕ НАГРУЗКИ
ДЛИТЕЛЬНОЕ ВРЕМЯ - есть ФИЗИЧЕСКАЯ ОСОБЕННОСТЬ бодибилдера (его
ПРЕИМУЩЕСТВО) перед другими видами спорта.

Иначе говоря самые большие мышцы - это признак не самой большой силы, а признак силы и
большой работоспособности. Бодибилдер может в течении часа каждую минуту поднимать
большие веса. В этом особенность его больших мышц и преимущество.
Однако было сделано множество экспериментов, которые в какой то момент показали более
эффективные методы накачки мышц. Одной из таких методик была методика Майка Ментцера,
которую он назвал "Супертренинг"

МЕТОДИКА МАЙКА МЕНТЦЕРА

Майк в 70е года 20 века интенсивно пропагандирует и развивают свою систему интенсивного
тренинга. В чем ее отличие от классического объемного тренинга?

Майк говорит: можно тренироваться либо долго, либо интенсивно. Что в принципе так и есть. НО,
дальше он заявляет, что интенсивно и редко, гораздо лучше чем часто. Причем не просто говорит а
пробует все это на практике.

Как это выглядит? человек разминается, затем делает 1-2 подхода до жесточайшего отказа (порой
даже негативного) мышц. После этого идет делать следующее упражнение..... Но самое интересное
даже не это. Майк рекомендует отдыхать между тренировками в среднем 2 недели! Что звучит
совсем крамольно для бодибилдерского окружения. Однако находится масса атлетов, которые
разделяют его убеждения и выигрывают чемпионаты (Д.Ятс, к примеру).

Так в чем же суть? Почему тогда все сейчас не тренируются если это так эффективно? Ха.
Проблема в том, что нет универсальной системы подходящей всем, во первых. А во вторых, любая
система со временем перестанет подходить человеку.

Но теперь, давайте сделаем сравнительный анализ основных методик.


СРАВНЕНИЕ МЕТОДИК БОДИБИЛДИНГА

Подробную таблицу подписчики подолья могут увидеть в рассылке. Сейчас же я попробую кратко
дать сравнительный анализ различных методик.

Основные отличия в методике касаются трех вещей:

 Обьема (количества упражнений и подходов) тренировки


 Размера отягощений в подходах (от 6 до 20 повторений)
 Отдыха (между подходами и отдыха между тренировками)

Каждая конкретная методика рекламирует себя как самую лучшую. К сожалению, методик не так
уж много откровенно говоря, и если была эта САМАЯ САМАЯ мы бы уже давно экспериментально
ее вычислили. Почему же этого не происходит?

По двум причинам:

 К любой тренировке тело привыкает и снижает свой отклик на нее со


временем
 Любая тренировка тренирует одну нужную функцию роста и ослабляет другую
нужную функцию

Когда вы тренируетесь в большом обьеме (много подходов и упражнений) у вас хорошо растут
энергетические структуры и запасы гликогена в мышацах, однако становится хуже сила,
ослабевают сухожилия и связки, снижается связь мозг-мышцы.

Возьмем другой пример: вы тренируетесь интенсивно с большими весами, и с большим отдыхом.


сила ваша растет...это травмирует мышечные волокна....которые тоже растут. Но вот
энергетические структуры ослабевают, потому что вы тренируетесь с большим отдыхом и им не
нужно напрягатся. Соответственно ваши мышцы не запасают столько гликогена и могут
становится меньше. Работоспособность ваших мышц тоже снижается если мы говорим о
функциональности.

Это все просто примеры. Я намеренно утрирую для того чтоб вы поняли суть: максимальный
размер мышц - это совокупность различных параметров, каждый из которых требует другой
тренировки.

Ну и второй момент, - это адаптация. Задача мышц привыкнуть к тяжелому стрессу (нагрузке).
Когда это происходит, то адаптация (рост прекращается). Чем дольше человек тренируется по
методике, тем лучше его тело к ней адаптированно и тем сложнее достигать новых адаптаций
(роста)

Тупичок?

Нет. Конечно же есть решение. Есть современная система бодибилдинга, которую еще мало кто
осознал. Эта система говори: все системы работают, только в нужном месте и в нужное время. Эта
самая лучшая система называется "периодизация". Про нее я буду вам очень много рассказывать и
в книге и во многих будущих выпусках, потому что это самая эффективная система современного
бодибилдинга.
ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ ББ (Бодибилдинг vs Паурлифтинг)

Самые важные вещи, часто бывают самыми сложными для понимания. Сейчас существуют
множество различных способов и приемов для увеличения ваших мышц. Какие то из этих
способов более эффективны, какие то менее эффективны. Система Ментцера, Вейдера, Брюса
Уиллиса и Майкла Джексона…. У всех своя система. И многие уверенны что именно они постигли
истину и знают ответ. Что мне вам сказать на этот счет, други мои? Бойтесь подобных людей и их
схем. Потому что спорить с человеком, который уверен что владеет истиной и не ищет ее –
бесполезно!!!! А кроме того, вредно для ваших нервных клеток.

Кто то советует отдыхать между подходами больше, кто то меньше. Количество повторений тоже
остается вопросом открытым. Ну а если вспомнить все баталии по поводу того, как часто нужно
тренировать мышечные группы (какой должен быть отдых) так вообще голова пойдет кругом от
противоречивостей. Судите сами: Арнольд говорил, что нужно тренировать мышцу три раза в
неделю, а его оппонент Ментцер – раз в две недели. Несколько…различные взгляды, не так ли?
Кто то может сказать, чувак, посмотри на Ментцера и на Арнольда и все станет ясно. Я бы не был
так категоричен в этом мнении, господа. Если бы вы присутствовали на Олимпии 1980 года, то
стали бы свидетелями того как весь зрительный зал освистал Арнольда и судейскую коллегию за
не справедливое решение в отношении Ментцера. Кстати это во многом послужило причиной
конфликта последнего с IFBB в лице Джо Вейдера и Арнольда. Зал был уверен тогда, что Арнольд
очень проигрывает Ментцеру. Ну да это дело давно минувших лет. Упомянул я про это только для
того, что подчеркнуть изменчивость многих вещей в этом мире.

"Большие мышцы" Че за фигня?

Проблема многих культуристов среднего уровня в том, что они не понимают сути. Простейших
вещей. Именно о них и пойдет речь в этой статье.

Придя в тренажерный зал вы оказываетесь перед выбором: как проводить тренировку. Какой
использовать вес и сколько отдыхать между подходами. Сколько сделать упражнений вообще и на
каждую отдельную группу мышц. И вообще, какие группы тренировать на тренировке (какой
использовать сплит). Что ж давайте разберемся, как же нужно тренироваться чтоб получить
большие мышцы.

Но прежде чем мы подойдем к конкретным рекомендациям давайте поймем, чего же мы хотим?


Что такое «большие мышцы»?

Дело в том, что наши мышцы не однородны и состоят из различных структур, большинство из
которых подвержены тренировками и могут увеличиваться…НО….каждая из этих структур может
увеличиваться в различном диапазоне. Что то больше, что то меньше. Зависит от тренировочного
стресса.

Самый большой прирост объема мышцы дают миофибриллы (мышечные волокна) и


различные элементы «тылового обеспечения» (гликоген, митохондрии и т.д. назовем
все это «саркоплазмой»).

Миофибриллы то же не однородны существует несколько их видов, которые отличаются друг от


друга способом извлечения энергии и скоростью сокращения. В общих чертах, чаще всего их
именуют Быстрыми (Белыми) и Медленными (Красными). Быстрые ответственны за силу
и поэтому способны увеличивать свое поперечное сечение в гораздо большей степени, чем
медленные, которые выполняют длительную низкоинтенсивную нагрузку. Поэтому для
тяжелоатлетов, культуристов, паурлифтеров медленные (красные) волокна имеют очень низкий
приоритет.

Большие мышцы – это большие баки горючки.

Ок. С этим разобрались. Что же нужно, для того, чтоб получить большие мышцы? Ответ очевиден:
нужно тренировать быстрые мышечные волокна и «тыловое обеспечение»(энергетические баки).
Стремиться к так называемой миофирилярной гиперторофии и к саркаплазматической
гипертрафии тандемом.

Если у вас будут большие мышечные волокна, вы будете сильны. Если же у вас будет
саркаплазматическая гиперторофия вы будите еще и работоспособны в течении длительного
времени. Иначе говоря вы будете способны выполнять высокообьемную силовую
работу. И в этом, кстати, будет ваша «сильная сторона» перед тяжелоатлетом или паурлифтером.
Вы будете способны не просто показать силу, а еще и делать это долго, часто и с
минимальным отдыхом.

Секреты Бодибилдинга Кроманьонца

Вы должны четко понимать, что для того, чтоб поднять максимальный вес на один раз – нужно
тренироваться одним способом, а чтоб получить большие мышцы – другим способом. И еще один
крайне важный момент, который многие спортивные теоретики обходят вниманием. Обьем
мышц НИКОГДА не бывает бесполезным. Если природа пошла на подобную ярко
выраженную адаптацию – значит на то были очень веские причины. Я бы не хотел глубоко
углубляться в эволюционную генетику и философию, но если коротко…. Подумайте, какая работа
на протяжении сотен тысяч лет была более востребована: Вот кроманьонец ищет максимально
тяжелый камень, чтоб поднять его один раз вызвав удивление племени или вот его крупный
братишка пол дня таскающий камни средней тяжести для того чтоб соорудить убежище от
саблезубого тигра?

Природа НИКОГДА не врет. Большие мышцы – показатель того, что человек


способен не просто двигать тяжести, а еще и делать это долго и интенсивно. Почему
женщине нравятся мускулистые? Да потому что серьезный показатель работоспособности в
тяжелом режиме у самца. Это показатель того, что самец сможет ДОЛГО трудиться, с
МИНИМАЛЬНЫМ ОТДЫХОМ, с УМЕРЕННО ТЯЖЁЛЫМИ ВЕСАМИ. Вот кроманьонец тащит
тело кабана в пещеру… Вот он собрался и сделал мощный рывок, а затем сел отдыхать 3-5
минут чтоб подготовиться (восстановиться) к следующему мощному рывку. А вот другой
волосатый предок подошел сделал 8-10 рывков….Отдохнул минуту и следующими 10 рывками
затянул кабана в пещеру. Где все племя может насладиться свежанинкой)))) Внимание, вопрос.
Кому из этих двух волосатиков самка скорее даст?

Сейчас мы очень близки к пониманию сути бодибилдинга как активности вызывающей


максимальный рост мышц. А смысл очень простой наша цель: Активировать и Истощить
Мышцы Силовой Нагрузкой. Именно это приведет не просто к росту мышечных волокон, но и
к увеличению саркаплазматических элементов призванных обеспечить энергией этот процесс.

Давайте более конкретно… Сейчас я напишу основные принципы построения тренировки для
атлета среднего уровня. Для новичка этот способ будет не приемлем т.к. загонит его в пучину
перетренированности. Цель новичка – подготавливать тело к подобным нагрузкам. Итак…

Суть Бодибилдинга:

 Цель – Активизировать и истощить мышцу силовой работой


 Повторения – 6-12 (Подход должен закончится в промежутке 10-30 сек)
 Отдых между подходами – короткий 1-2 минуты
 Отдых между тренировками – 48-72 часа
 Группы мышц на тренировке - мало: 2, максимум 3 (сплит)
 Обьем тренировки – большой (много подходов)

А теперь , для сравнения, чистая сила. Суть паурлифтинга:

 Цель – Активизировать максимальное количество моторных единиц мышц


единовременно
 Повторения – 1-5
 Отдых между подходами – длинный 3-5 минут
 Отдых между тренировками – короткий 24-48 часов
 Группы мышц на тренировке - много: 3-4…или даже все группы.
 Обьем тренировки – средний
Проблема в том, что для выполнения серьезной исощающей работы на мышцу нужно
долго подготавливать организм. Иначе говоря большой обьем силовой работы тяжело
выполнить сразу без подготовки. И подготовка эта может растянуться на года. Чем более
продвинутым вы будете становиться, тем больший тренировочный обьем и интенсивность сможете
преодолевать.

Посмотрите на чемпионов: они делают подход за подходом…упражнение за упражнением….с


минимальным отдыхом…Кажется не реально, что мышечная группа может так долго генерировать
силу. Тем не менее это так и доказательством служат большие мышцы, которые вынуждены
приспосабливаться для выполнения подобной работы. В этом и суть бодибилдинга, друзья.
Надеюсь вам была полезна вся эта фигня.
МОРДОБОЙНЫЙ БОДИБИЛДИНГ! Эй ты, закурить есть?

Бодибилдинг и Боевые Искусства. Нужен ли бодибилдинг успешному бойцу или нафиг оно надо?
Вон Федор, не качек, отлупил Монсона – достаточно раскаченного мужчинку.

Боевые Искусства и тренировки с железом


Эта тема о бодибилдинге и единоборствах всегда была очень острой. Те, кто занимаются в секциях
БИ часто пренебрежительно относятся к тренировкам с железом: дескать, мышцы закрепощаются,
выносливость уменьшается и вообще никакой пользы, одни недостатки. Чистые культуристы в
силу своего незнания предмета тоже гонят волну: дескать, мы сильные – любого схватим и
открутим голову, как блин от штанги. И кто прав? В чем-то правы все… а в чем-то все ошибаются.
Но сегодня я вам расскажу уникальные вещи, которые вам никто не рассказывал и которые
никогда не печатались в модных журналах.

Давайте сразу договоримся, друзья, я говорю свое мнение, а вы можете верить или не верить. В
качестве предисловия уточню, что ничего не придумал: в основе большинства методик лежат
выкладки академика Юрия Верхошанцева. Это основоположник советской спортивной
физиологии, изучавший проблемы тренировки силы и выносливости. Для меня нет более
весомого человека в мире, когда вопросы касаются этих тем. Для примера, в 2003 году (незадолго
до смерти) профессор Верхошанский был приглашен Шведским Национальным Спортивным
Комитетом провести лекцию по спортивной физиологии. Как обычно, Верхошанский начал свое
выступление перед учеными и тренерами с объяснений необходимости пересмотра существующих
традиционных подходов в спортивной тренировке. Через несколько минут буржуи его перебили:
«Уважаемый профессор, нет необходимости убеждать нас в правоте ваших теоретических идей.
Мы хорошо с ними знакомы и полностью разделяем. Не могли бы сразу переходить к вашим
методическим разработкам...»
Верхошанский занимался методическими разработками тренировочных процессов для
востребованных олимпийских видов спорта. Однако его идеи спортивной физиологии, особенно
касательно взрывной силы, скорости и выносливости, носят универсальный характер и легко
ложатся на такую благодатную почву, как интеграция ББ и БИ. Но прежде, чем мы перейдем к
практическим рекомендациям, давайте для себя определимся, какие качества нужны для боевых
искусств и как тренировки со штангой могут помочь или повредить в этом деле. У нас есть четыре
основных физических параметра, которые дают вам преимущество в бою.

Развитие Скорости для Единоборств

Начнем с самого главного. Нам нужна скорость. Скорость убивает. Скорость позволяет вам
полностью доминировать над противником, даже если он значительно сильнее. Скорость, кроме
того, делает ваши удары более болезненными. Второе мышечное качество, которое крайне важно,
это «взрыв». Взрывная скорость или сила. Это то, что быстро активизирует ваши моторные
единицы в мышцах по воле импульсов ЦНС. Это позволяет моментально разгоняться из состояния
покоя в состояние движения.

Это движения, за началом которых противник не успевает. Это «взрыв». Третье качество, важное
для бойца, это выносливость, причем чаще всего даже не аэробная, а силовая выносливость,
потому что во время боя вы не движетесь без нагрузке в среднем темпе, а постоянно
прикладываете силу к противнику в разном темпе. Выносливость позволит вам победить в том
случае, если вы не можете превзойти соперника по первым двум качествам (скорости и
«взрывной» силе). Через пару минут или раундов ваш соперник может потерять до 80% своей
силы и большую часть скорости.

Четвертое, самое последнее место, это сила, т.е. способность преодолевать внешнее сопротивление
или противостоять ему. Сила, так же, как и мышцы, имеет не самое большое практическое
значение, т.к. первые три качества убьют вашего противника быстрее. Но, тем не менее, сила
позволит вам отжать противника на земле или взять его в удушающий прием и выдавить весь
воздух из его горла. Но самое главное не это.

Самое главное в том, что, хоть сила и имеет последнее место с точки зрения практического
применения в бою, она занимает первое и основное место, если наша цель - развитие остальных
трех качеств. И именно поэтому все серьезные бойцы тренируются с отягощениями. Кто-то
больше, кто-то меньше. Но никто не игнорирует железо. Чаще всего это происходит на уровне
интуиции. А сейчас я расскажу, почему это так важно с точки зрения науки – спортивной
физиологии.

Все движения, которые вы совершаете в бою, происходят благодаря работе ваших мышц, которые
не однородны, а состоят из волокон разных типов. Выделяют два основных типа: это быстрые
мышечные волокна (которые хорошо растут и приводят к гипертрофии), отвечающие за силу и
скорость, и медленные волокна, которые отвечают за выносливость. Если вы видите здорового
качка в журнале, будьте уверены, все это великолепие состоит из быстрых мышечных волокон на
70-90%. Если вы видите марафонца, будьте уверенны, все это – медленные волокна на 70-90%.
Почему же культуристы так медлительны в бою? Где скорость, если их мышцы почти полностью
из быстрых силовых волокон? Не торопитесь. Об этом чуть позже.

Для начала еще немного физиологии. Хочу акцентировать ваше внимание на том, что сила
находится в прямо пропорциональной зависимости от поперечника мышечного волокна. Т.е. чем
мышца больше, тем она сильнее. Это первая аксиома. Из спортивной физиологии.

Все движения, которые вы совершаете в бою происходят благодаря работе ваших мышц, которые
не однородны а состоят из волокон разных типов. Выделяют два основных типа: это быстрые
мышечные волокна (которые хорошо растут и приводят к гипертрофии), которые отвечают за силу
и скорость, и медленные волокна, которые отвечают за выносливость. Если вы видите здорового
качка в журнале, будьте уверены, все это великолепие состоит из быстрых мышечных волокон на
70-90%. Если вы видите марафонца, будьте уверенны все это – медленные волокна на 70-90%.
Почему же культуристы так медлительны в бою? Где скорость, если их мышцы почти полностью
из быстрых силовых волокон? Не торопитесь. Об этом чуть позже.
Для начала еще немного физиологии. Хочу акцентировать ваше внимание на том, что сила
находится в прямо пропорциональной зависимости от поперечника мышечного волокна. Т.е. чем
мышца больше, тем она сильнее. Это первая аксиома. Из спортивной физиологии.

Чем большую силу вы можете приложить к объекту, тем большую скорость он может развить. Это
вторая аксиома из школьного курса физики. Очень важная, она говорит, что сила и скорость
между собой взаимосвязаны: чем больше мышечные волокна, тем больше сила, и соответственно
тем больше скорость. Но где же она, блин? Пудзя вон двигается как сонный мух на ринге, особенно
после второй минуты. Да и многие бойцы видели, как двигаются культуристы-новички в секциях
по рукопашному бою. Почему скорости там нет и близко?

Я вам всегда повторяю и буду повторять, что все зависит от тренировки. Что посеешь, то и
пожнешь. В теории все верно: чем больше ваше мышечное волокно, тем больше силу вы можете
генерировать, и, соответственно, большую скорость развивать. Но на практике подобного навыка у
культуристов нет напрочь, потому что они тренируются… с малой скоростью. Обычная практика -
это пару секунд на выполнение одного повтора в упражнении. Представьте, что будет с человеком,
если он будет бить джебы с такой сумасшедшей скоростью робота Вертера: «Алиса, пригнись –
джеб….А….А….а…а».

Почему такие методы действуют в бодибилдинге и пауэрлифтинге? Тут очень простое объяснение:
это позволяет взять больший вес в рабочем снаряде. Чем быстрее вы будете выполнять
упражнение, тем меньший вес сможете в нем осилить, потому что вам придется делать больше
работы. Кроме того, чем больше ваш рабочий вес, тем больше ваши шансы увеличить силу к
следующей тренировки. Поэтому скорость выполнения упражнений в ББ и пауэрлифтинге столь
медленная. А когда вы постоянно работаете с маленькой скоростью, вы приучаете ваш мышечный
аппарат быть медленным. Так вы и получаете мышцы и силу, а теряете скорость.

Мы подошли к очень важному моменту. Кто его поймет, получит уникальный инструмент для
тренировки своих бойцовских качеств.

Внимание. Чтоб получить скорость, мы должны тренировать силу. НО! Чтоб тренировать силу, мы
должны растренировывать скорость. Получается замкнутый круг. И где же выход? Спокойно,
пацаны, даже если вас съели – у вас все равно есть два выхода.

Круг только на первый взгляд замкнутый. Скорость мы не растренировываем, т.к. нельзя потерять
того, чего нет в принципе. Скорость мы не нарабатываем. Иначе говоря, вот человек, который
жмет 200 кг лежа - чудовищно сильный парень. Но на ринге медленный как эстонец, потому что
привык жать свои 200 кг медленно. Где выход?

Все очень просто. Ему нужно научить свои мышцы сокращаться быстро. Это тот навык, который
совершенно им не знаком. Приятный момент заключается в том, что сила у него уже есть (ее не
нужно развивать), остается только научить ее «включаться» быстрее, чем обычно. А это
сравнительно быстрый процесс, который затрагивает больше не мышечные волокна, а нервную
ткань. Это как купить хороший автомобиль. Процесс гораздо более сложный и длительный, чем
купить права.

Мне всегда было забавно смотреть на таких силовиков, у которых есть чудовищный потенциал в
скорости, но они им не пользуются просто потому, что нафиг оно надо. Да еще к тому же придется
снизить вес на штанге. Нет-нет, ни за что. На меня будут в зале смотреть как на неполноценного. Я
скажу так: вот если такому здоровому лосю дыню проломят на улице подростки, тогда это будет
смотреться более неполноценно.
Верхошанцев говорит, что если ваша цель скорость, тогда вы должны тренироваться с весами 20%-
40% от 1ПМ. Причем работы с 20% должно быть больше, чем с 40%. К примеру, если ваш
максимум в жиме лежа 150 кг, то вы работает на скорость с штангой весом 30-60кг. Просто берете
и стараетесь делать повторения максимально быстро. Делаете до тех пор, пока не почувствуете, что
снизилась скорость или техника выполнения движения. Возможно, вы немного измените форму
выполнения упражнения для удобства скоростного выполнения. К примеру, в жиме лежа можно
чуть сдвинуть локти и жать не над головой, а от себя к ребрам.

На практике это значит, что какую-то часть тренировки вы тратите на то, чтоб научить ваши
мышцы сокращаться быстро. Можно сделать 50% на 50%. К примеру, два упражнения вы делаете в
классическом стиле, а два очень-очень быстро. Можно делать иначе: работать на силу первые пару
подходов, а потом пару подходов на скорость в одном и том же упражнении. Но, если скорость для
вас абсолютный приоритет, тогда нужно начинать с тренировки на скорость, пока мышцы свежие
и процент подобной работы увеличивать. Еще один очень хороший способ - это делать
микропериодизацию: неделя с тяжелыми весами и медленно (работа на силу), потом неделя с
легкими весами и быстро (скорость). Причем в «быструю» неделю одну группу можно так
потренировать несколько раз, т.к. веса маленькие и восстановление идет быстрее. Через пару
месяцев, когда мышцы получат навык, процент скоростной работы можно чуть уменьшить.

Развитие Взрывной Силы и Скорости

Это была скорость. Теперь очередь за «взрывом». Как это тренировать? Как научить свои
двигательные единицы в мышцах моментально «врубаться» в работу? Что посеешь, то и пожнешь.
Создавайте такие условия, когда вашим мышцам нужно быстро включаться из состояния покоя в
активную работу. Кладем штангу на ограничители в силовой раме. Ограничители – это начало
нашего движения. Отдаем мысленный приказ нашим рукам как можно быстрее схватить штангу,
выжать вверх и вернуть обратно на старт. Приказ, резкий подрыв штанги и возвращение на место.
Руки можно убрать полностью или оставить на грифе совершенно расслабленными. Я обычно
делаю около 10-ти таких взрывных повторов в подходе. Так мы тренируем не просто быстро
сокращаться наши мышцы, но учим их быстро (моментально) включаться. Иначе говоря,
«взрываться» из состояния покоя. Это именно то, что вам нужно как в ударной технике, так и в
борцовской. Вот вы стоите, а вот уже пошла ваша мгновенная атака, и противник не успел
среагировать на ее начало. Приятный момент для уже сильных заключается в том, что основное
(сила) у вас уже есть, и вам нужно только приучить ваше тело пользоваться своим ресурсом. Как
интегрировать с тренировками на скорость «взрывную» тренировку? Тут можно много чего
придумать. Лично я обычно делаю 1-2 «взрывных» подхода либо перед скоростными, либо сразу
после них.

Развитие Силовой Выносливости

Так, третий кит – это силовая выносливость или способность организма сопротивляться
утомлению при длительной силовой работе. Общая силовая выносливость обычно тренируется с
помощью круговой тренировки. Когда вы бегаете от одной силовой станции к другой без перерыва
пару минут. Вес на снарядах маленький или умеренный. К примеру, подтянулись 10 раз, потом
жим лежа 15 раз, потом тяга штанги в наклоне 15 раз, потом жим штанги с груди стоя 15 раз, потом
тяга штанги к подбородку 15 раз, потом приседания 15 раз. После этого можно пробежаться на
дороже еще 2-3 минуты в быстром темпе. Это тренировка общей силовой выносливости. Штука
очень важная. Если хотите побольше почитать на этот счет – забейте в поисковике «Кроссфит» и
найдете множество схем для тренировки этого навыка. От себя добавлю, что бег вещь очень
спорная. Обычный бег НЕ подходит для повышения специальной силовой выносливости в
ударных БИ. Для бойцов в какой-то степени подходит только интервальный бег, т.к. в нем есть
скачки нагрузок. А вообще, если вы боец, то больше думайте над специальной силовой
выносливостью . А это работа с мешком и спарринги. С мешком это делается так: делаете серию из
5 сильных ударов, потом 5 секунд пауза (активная оборона, уклоны), потом снова серия из 5
ударов…и так до тех пор, пока не нарушиться техника или упадет скорость. Это лучший способ для
тренировки выносливости. В будущем можете купить маску для тренировки в условиях гипоксии
(кислородного голодания).

Развитие Силы

Итак, сила. То с чего все начинается. Не будет силы, значит не будет скорости и взрыва. Как
тренировать силу написано очень много. Сила – это тяжелые веса, мало повторений и длительный
отдых между подходами, много калорий и хорошая активизация моторных единиц в мышцах. Все
это давно известные вещи. Но, так как сегодня я раздаю уникальные советы и секреты, нужно что-
то подсказать по поводу силы. Что ж, дам вам подсказку и в этой сфере. Сейчас атлеты очень мало
внимания уделяют статическим упражнениям с неподвижными предметами. Например с цепями.
Подобных упражнений очень много. Вы стараетесь раздвинуть косяки дверей, порвать цепи,
сжимаете столбы и т.д. и т.п. В чем суть? Суть в тренировке сухожилий и связок. Именно они
лимитируют проявление настоящей силы. Мышцы и силу в обычных условиях мы используем на
10%, во время стресса этот процент увеличивается. Почему так? Тело боится, что сухожилия не
выдержат и мышцы оторвутся от костей. Фактически крепкие сухожилия это то, что почти не
тренируется большинством силовиков и во многом поэтому лимитирует их результат. Александр
Засс «Железный Самсон» специально тренировал связочный аппарат с помощью статических
упражнений ( разрывал цепи в различных упражнениях) и поэтому имел связочный аппарат
гораздо более мощный, чем мускулатуру. При весе 67 кг он обладал чудовищной силой – легко
побеждал огромных противников в борьбе, разгибал подковы, завязывал узлом прутья из металла.
Эти упражнения очень легко делать где угодно и когда угодно. К примеру вы после тренировки
груди можете взять две вертикальные опоры и из за всех сил постараться свести руки вместе –
такое напряжение сохраняйте 10-30 секунд. Это добавит вам силы и прочности сухожилиям.

Нужные Мышечные Группы для Бойца.

Практически оптимизировать полученные знания под программы вам придется самим. У всех они
разные, и, более того, это зависит от вида БИ. Еще пару практических советов о том, на тренировке
чего сконцентрировать свои усилия.
Какие мышцы самые важные для удара? Трицепс? Грудь? Не верно. Самое важное для сильного
удара, это ноги, потом мышцы, разворачивающие корпус, и только совсем чуть-чуть трицепс. Удар
начинается у нас с поступательного разгибания ноги, затем следует вращение корпуса, и весь
вложенный вес вкладывается в конечное разгибание трицепса. Поэтому, друзья, тренируйте ноги.
Ваши основные упражнения - это приседания, скручивания лежа с разворотом и жим лежа узким
хватом. Это профильные движения, участвующие в ударах руками.

Если вы борец, то ваш хлеб - тяги. Тяга штанги в наклоне, тяга штанги к подбородку, тяга гантели
одной рукой. С тяги начинаются многие броски и приемы. Дальше у нас – шея. Мост я не советую.
Вес увеличивать нельзя, риск травмы большой. Купите ремни на голову, чтоб можно было
серьезно тренировать шею. Дальше, для отжиманий противника нужно тренировать толкающую
группу: жим лежа узким хватом и, обязательно, отжимания на брусьях. Это поможет вам
проходить "гарду" и входить в нее через "креветку", если вы попались в "маунт". Все это акценты.
Это не значит, что нужно тренировать только это, но значит, что указанным моментам нужно
особое внимание.
РАСШИРЕНИЕ СКеЛеТов )))))

Можно ли стать шире не за счет мышечной, а за счет костной и хрящевой ткани? Если
да, то как это сделать? Как усилить отдачу от расширяющего грудину тренинга.

Когда мне было 18...


Когда мне было 18 лет, я делал специальный комплекс упражнений (дыхательные приседания +
полулуверы) для расширения грудной клетки. Скажу сразу, что не большой эффект от этого был,
но по причине отсутствия достоверной информации о сроках и основных принципах подобного
тренинга, эффект был не такой значительный, каким мог бы быть. Поэтому в этом сюжете я
постараюсь дать всеобъемлющий взгляд на этот вопрос, тем более, что за последние время я
общался с несколькими людьми, которые в данный конкретный момент используют подобные
системы тренировок.

По поводу расширения грудной клетки есть два диаметрально противоположенных мнения. Одни
уверенны, что расширять грудную клетку можно и нужно (такие как Владимир Гончаров, к
примеру), а другие кричат, что это НЕВОЗМОЖНО! Где же правда? Правда, как это часто бывает,
где-то посередине. Но давайте по порядку.

Ребра анатомически соединены с позвоночником на задней части торса. Спереди, они


прикрепляются при помощи хряща к грудине. Вот «растягивание» этого самого хряща многие и
называют основным драйвером расширения грудной клетки. Множественные эксперименты
доказали, что глубокие вдохи-выдохи и растяжения не способны изменить хрящевую структуру
грудного отдела, потому что даже если бы было возможно растянуть хрящевые перемычки ребер,
то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с
позвоночником. Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то
нарушится вся двигательная функция.

Однако существует масса положительных отзывов о эффективности расширяющего грудину


тренинга. С чем это связанно, если чаще всего опыты доказывают обратное? Тут есть две основных
причины:
- Положительный эффект от «расширяющего тренинга» часто возникает в
результате гипертрофии мышц торса. Это создает впечатление более широкой
груди. Это актуально для мужчин ПОСЛЕ 25 ЛЕТ!

- Положительный эффект роста костей имеет место быть, НО только для


молодых людей в возрасте ДО 20-25 ЛЕТ! Причем до 20 лет процесс идет гораздо
«веселее» чем после 20.

Наши кости, так же как другие ткани тела, меняются всю нашу жизнь. Рост костей
регулируется биологически активными веществами, такими как, например,
гормоном роста, выделяемым гипофизом или искусственным ГРом (который колют). Чем
нагрузка на скелет человека больше, тем активнее происходит рост костей и процессы
обновления и тем прочнее становится костное вещество. Т.е. физические упражнения могут
ускорять рост костей скелета.

У человека грудная клетка расширена в стороны, в связи с прямохождением, в то


время как она сжата по бокам у млекопитающих животных. Причем, когда вы родились,
ваша грудная клетка была по форме более близкой к форме четвероногих животных (сплюснута по
бокам), но постепенно, по мере взросления она расширялась, потому что двуногих такая форма
более удобна. Это очень важный момент, который объяснят, почему для одних расширяющий
грудину тренинг эффективен, а для других нет. Просто подобный тренинг эффективен для
молодых (до 20-25 лет), пока меняется форма грудной клетки (адаптируется для прямохождения)
и совершенно бесполезен, если вы старше этих возрастных рамок.

Рост Костей

Рост костей в толщину происходит за счет деления клеток внутренней поверхности надкостницы.
Это приводит к образованию новых слоев клеток и межклеточного вещества между ними на
поверхности кости. Кость становится ТОЛЩЕ! Этот процесс прямо зависит от силового тренинга.
Все силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди. ВСЕГДА!

Рост костей в длину обусловлен делением клеток хрящевой ткани, которая покрывает концы
костей. НО, как я сказал, этот процесс возможен только пока форма грудной клетки меняется. А
это происходит только в детстве и юности. Потом СТОП! В течении детства и юности на
конце костей сохраняется т.н. эпифизарный хрящ («пластинка роста» между телом
кости и ее головкой) в котором происходит размножение клеток (под влиянием
гормона роста), откладывающих хрящевое вещество и со временем костенеющих.
Кость растет в длину! Обьем грудной клетки расширяется!

Короче, по мере того, как человек взрослеет, в костной ткани увеличивается процент
неорганических веществ и растущие кости обретают все большую твердость.

От 1 до 7 лет рост костей ускоряется в длину за счет эпифизарных хрящей, расположенных между
телом кости и ее головкой, и в толщину — благодаря утолщению костного вещества из
надкостницы.

После 11 лет вновь кости скелета начинают быстро расти и приобретают окончательную форму.
Когда рост заканчивается — а происходит это примерно к 20—25 года,— хрящи полностью
замещаются костной тканью (зоны роста закрываются). Рост кости в толщину происходит путем
наложения новых масс костного вещества со стороны надкостницы.
Важный вывод:

 В ширину кости растут ВСЮ ЖИЗНЬ!


 В ДЛИНУ кости растут только до 20-25 лет (пока открыты зоны роста)!

Теперь вам понятно, почему многие опыты показали бесполезность расширяющего грудную
клетку тренинга? Просто подобная нагрузка работает ТОЛЬКО на молодежь! Чем старше человек,
тем меньше у него шансов расширить свой КОСТЯК.

Расширение костяка

Для того чтоб стать шире за счет костей, нам нужно прежде всего заботится о том, что увеличить
длину костей. От чего зависит скорость роста наших костей в длину?

 -Гормональный фон (Наличие гормона роста)


 -Физическое растяжение костей

Оба этих момента мы можем организовать за счет специфического силового тренинга, который
обеспечит растягивающий эффект на кости с одной стороны, и который будет вызвать выброс
соматотропина (гормона роста) с другой стороны.

Если вы решитесь колоть искусственный гормон роста, то процесс расширения грудной клетки и
ширины плеч в целом пойдет еще быстрее. Часто при задержке роста детям прописывают именно
этот гормон. Еще раз повторю, процесс подобного роста очень эффективен пока не закрылись
зоны роста и полностью прекращается после 25 лет.

Теперь по поводу физического растяжения костей. Проще всего достигнуть расширяющего


воздействия на грудную клетку за счет интенсивного дыхания во время
ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ. Когда вы берете умеренный вес, и делаете много
повторений с принудительной гипервентиляций легких. Вашу грудную клетку «распирает»
изнутри и тем самым происходит растягивающее воздействие на зоны роста (хрящевую ткань)
костей.

Так же хорошим растягивающим эффектом на грудину обладают ПОЛЛУВЕРЫ лежа на скамье.


Вес берете не большой (около 10 кг) и делаете сразу после приседаний. Задача растянуть грудную
клетку. Не напрягайте брюшные мышцы. Возможно, для этого вам будет удобнее делать подобный
поллувер лежа не поперек, а вдоль скамьи.

Вариант поллувера для расширения грудины – это ТЯГА РЕЙДЕРА. Смысл упражнения очень
похож на поллувер, только выполняется стоя. Возьмитесь за предмет или угол, который находится
чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими
руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с
этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать
брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены.

Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка – это ПОДТЯГИВАНИЯ


ШИРОКИМ ХВАТОМ и ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Оба этих
упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши
кости и приводить к их росту в длину. Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы
штанги из-за головы стоя и разводки гантелей лежа на скамье.
Обьем нагрузки

Для расширяющего костяк тренинга вес рабочих отягощений имеет очень маленькое значение. А
вот что действительно важно, так это суммарное количество повторений за тренировку. КПШ
(количество поднимаемых штанг) должно быть большим. Чем оно выше, тем больше
растягивающая нагрузка на костяк скелета.

 Подходов в упражнении должно быть 6-10


 Повторений (Приседания и Поллуверы) 15-30
 Повторений (остальные упражнения) 10-15

Цель приседаний и поллуверов – добиться внутреннего растяжения костяка за счет интенсивного


дыхания (поэтом повторений больше). Цель всех остальных упражнений – прямая растягивающая
нагрузка на кости (поэтому повторений чуть меньше, иначе вес-нагрузка будет слишком
маленькая).

Дыхательные приседания

Итак, берем умеренный вес на плечи и делаем технически обычные приседания. Меняется только
количество повторений и алгоритм дыхания. После каждого повторения вы делаете определенное
количество вдохов - выдохов. Схем существует очень много. К слову в первой свой статье я
приводил вариант с большим количеством вдохов-выдохов. Но таких вариантов гораздо больше. Я
сейчас приведу три варианта дыхательных схем. Одна из моих моя собственная.

Джо Вейдер

 5 повторений = 1 вдох-выдох
 5-10 повторений = 2 вдоха-выдоха
 10-15 повторений = 3 вдоха-выдоха
 15-20 повторений =4 вдоха-выдоха
 20-25 повторений = 5 вдохов-выдохов

Владимир Гончаров

 1-7 повторений = 1 вдох-выдох


 8-13 повторений = 2 вдоха-выдоха
 14-20 повторений = 3 вдоха-выдоха

Денис Борисов (хе-хе…я так делал)

 1-10 повторений = 1 вдох-выдох


 10-20 повторений = 2 вдоха-выдоха
 20-30 повторений = 3 вдоха-выдоха

После подхода дыхательных приседаний очень хорошо пойдут поллуверы лежа с штангой ли
гантелью, для дополнительного растяжения грудных хрящей.

Поллувер

Брюшную полость не напрягаем. Ложимся вдоль или поперек скамьи – задача почувствовать
растягивающее напряжение в нижней точке. Для этого наполняем грудную клетку воздухом – чтоб
она надулась изнутри и медленно опускаем гантель (штангу ) за голову. Делаем паузу в
максимально нижней точке на секунду (принудительно растягиваем хрящи), затем на выдохе
возвращаем руки назад. Старайтесь не «сдувать» грудную клетку во время всего упражнения.
Дышать можно не опуская ребра. Делаем 15-30 повторений в подходе.

Тяга Рейдера

Тягу Рейдера можно делать в течении дня по многу раз. Для этого упражнения не нужно
оборудование – достаточно найти любой угол или косяк двери, что потянуть грудину. Упражнение
работает очень хорошо. Бывает так, что вы чувствуете некий дискомфорт в районе грудных
хрящей, когда они интенсивно растут. И порой тяга Рейдера единственный способ «вернуть их на
место» растянув. Часто можно услышать отчетливый внутренний щелчок в этот момент.

Жимы, Подтягивания, Разводки

В сопутствующих упражнениях вес должен быть меньше, чем в обычной силовой тренировке. Вы
должны осилить 10-15 повторений, потому что ваша задача большое КПШ за тренировку.
Старайтесь подбирать удобный широкий хват для максимальной растягивающей нагрузки на
кости.

Тренировочный комплекс

На тренировочные комплексы существует тоже своя «мода». Есть варианты с чередованием по


дням нескольких видов тренинга. Я вам опишу самый простой, без подобного чередования. Итак

 Дыхательные приседания 6-10 подходов Х 15-30 повторений

 Поллувер 6-10 подходов Х 15-30 повторений


 Подтягивания 6-10 подходов Х макс. повторений

 Жим штанги лежа 6-10 подходов Х 10-15 повторений

Цикл

Чаще всего подобный тренинг проводят через день (например ПН, СР, ПТ), в остальные дни
можно интенсивно делать тягу рейдера.

Другой вариант, делать в ПН, СР, ПТ приседания + поллуверы в большом количестве, а по


ВТ, ЧТ, СБ делать подтягивания + жимы штанги.

Второй вариант чуть лучше, чем первый, НО потребует в два раза больше тренировок.

Подобный расширяющий грудную клетку тренинг обычно проводится ТРЕМЯ ЦИКЛАМИ! С


перерывом – 1 месяц между каждым циклом. Примерная длительность самих циклов:

 1 ЦИКЛ = 4 недели
 2 ЦИКЛ = 6 недель
 3 ЦИКЛ = 8 недель

Эффективность.
Вопрос эффективности зависит о массы факторов. Прежде всего это ВОЗРАСТ. Вы уже знаете, что
максимальная отдача в плане роста костей происходит до 20 лет, умеренная в возрасте 20-25 и
совершенна нулевая после 25…

Второй момент – это гормональный фон. А именно количество гормона роста в крови. Чем его
больше, тем веселее идет рост. В этом плане физические упражнения очень хорошее подспорье,
потому заставляют вырабатываться ГР в большем количестве.

Третий момент – это сама тренировка. Важно почувствовать как «растягивать» кости
правильно. Не тупо делать упражнение а стараться «поймать волну» лучшей нагрузки именно не
для мышц, а для костной ткани.

Четвертый момент – питание и отдых. Во время сна происходит выброс гормона роста, а
питание важно для получения кальция и других нутриентов важных для формирования новой
хрящевой и костной ткани.

Обычно молодым людям за три цикла удается прибавить порядка 4-6 см в ширине плеч. Имеется
ввиду не обьем грудной клетки (который увеличивается гораздо больше), а именно размах плеч
(сам костяк - измеряется по краю лопатки). Это очень и очень много, ИМХО. Те молодые люди,
которые делают это в 17 лет могут показать существенно большие цифры, но тут уже не понятно
что происходит за счет тренировки, а что за счет естественного роста .

В общем, если вы молоды, то расширяющий грудную клетку тренинг – это то, что вам нужно.
Часто зеленые пацаны гонятся за мышечной массой, упуская уникальную возможность поменять в
лучшую сторону то, что останется с ними навсегда, даже если они бросят заниматься.
КАК ДРЫЩУ НаРОСТИТЬ МЫШЦУ? Хардгейнерам посвящается!

После предыдущего сюжета о том, как просушиться и избавиться от жира ко мне


поступило несколько просьб от людей, которые сталкиваются с противоположенными
проблемами. Т.е. людей, которым очень сложно набрать массу, а не сбросить ее. Чаще
всего в нашем суровом мире таких людей называют дрыщами, либо используют другое
более политкорректное выражение: храдгенер. Сути это не меняет, однако. Кто же такие
хардгейнеры? Это те ребята и девчата, которые с трудом набирают массу тела и медленно
реагируют на тренинг. Собственно говоря, многие методисты силового тренинга,
считают, что таких людей большинство в тренажерных залах. Лишь очень не большой
процент людей добивается быстрого результата в приросте мышечной массы. А
большинству приходится воевать за каждый килограмм. Меня зовут Денис Борисов, и
если вы относитесь к тем, увидев которых друзья восклицают: «Тренируешься? Ты???»
Тогда этот сюжет для вас.

Хардгейнеры
Итак, кому то легко наращивать мышечные объемы и силу, а для кого-то это большая
проблема. Из первых проще всего сделать чемпионов в силу их генетических преимуществ.
Заметьте, я сказал о возможности, а вовсе не о том, что так всегда и происходит. На деле
получается чаще наоборот: человек, у которого все есть для успеха, не заинтересован в
его достижении. И на оборот, парень с отвратительной генетикой для набора мышечной массы
– оказывается более целеустремленным в достижении цели и часто ее достигает. Впрочем, это
тема отдельной передачи. Сейчас же речь о другом: все люди разные с точки зрения
наследственности. Если ваши далекие предки чаще передвигались на огромные расстояния и
питались собирательством , то ваша генетика будет меньше подходить для бодибилдинга, чем
генетика того парня, предки которого сидели в одном регионе и охотились на крупных хищников.
Это всего лишь пример. Вы должны понять, что для выживания нашего вида, природа развивала
различные характеристики у различных представителей нашего вида.

Почти всегда, если у вас нет способностей к быстрому набору мышечной массы, у вас
есть другие не менее важные с эволюционной точки зрения способности. К примеру,
хардгейнеры очень часто могут показывать великолепную аэробную выносливость (ведь их
предкам приходилось преодолевать огромные расстояния регулярно). Кроме того хардгейнеры
часто могут похвастаться низким содержанием жира в теле. А это вообще вещь бесценная, потому,
что даже то минимальное количество мяса, которое наберет такой человек, будет смотреться очень
эффектно из-за низкого содержания жира в теле.

Хардгейнер ли я?

Почти у любого новичка если спросить кто он, то ответ будет конечно же хардгейнер.
Ведь я же росту так медленно, блин. Вы же понимаете, что это не так. У страха и мечтаний глаза
велики. Сколько бы человек не получал, ему кажется что мало и медленно. И хотя существуют
несколько практических методов, но они относительны. Т.е. конкретно сказать можно только
понаблюдав за вами и вашей реакцией на тренинг.

Я обычно смотрю на толщину костей и мышц в первую очередь. К примеру, если человек
может обхватить свое запястье большим и указательным пальцем руки, то это значит, что кости у
него достаточно тонкие. Или, если человек сгибает свою руку в локте и между концом бицепса и
предплечьем можно засунуть два-дри пальца, то у него короткие мышцы. Эти показатели
относительны. Человек может иметь тонкие кости, но замечательный отклик мышц на нагрузку и
именно у таких атлетов получается затем очень эстетичное телосложение (как у Флекса Уиллира)
из за тонких костей. Короткие мышцы могут лимитировать в максимальном развитии силы, но
человек может иметь мощный связочный аппарат, как Франко Коломбо.

Затем я смотрю на количество жира в теле человека. Если у человека много запасов, то
чаще всего он лучше приспособлен для силовой работы, чем человек с минимальным количеством
жира. Опять таки, чаще всего, но это не факт. Передо мной может стоять классический мезоморф с
длинными мышцами, толстыми (или даже тонкими) костями и минимальным количеством жира.
Такой счастливчик будет очень легко набирать сухую мышечную массу от силового тренинга.

Поэтому последним, самым главным критерием становится именно реакция человека на


силовой тренинг. Если человек может регулярно добавлять рабочие веса в силовых
упражнениях, значит у него хорошие способности для набора силы и мышечной массы. А вот если
не получается, значит он хардгейнер. Опять таки, важно для оценки чтоб «пациент» делал все
верно, во-первых. А то бывает чаще всего так, что человек тренируется не правильно (без
дневника, без прогрессии нагрузок, без нормального режима), а оправдывает свои неудачи своей
«не везучей генетикой» хардгейнера. Именно поэтому я не люблю это слово. Ну а во-вторых,
возможны промежуточные звенья. В чистом виде типы (мезаморф, эндоморф и эктоморф)
встречаются очень редко. Поэтому Клинические случаи хардгейнера эктоморфа – очень редкие в
природе. Обычно типы смешанны. Короче говоря, все люди хардгейнеры в каком-то смысле. Весь
вопрос в степени хардгенерстости.

Силовая нагрузка для хардгейнера

Если вы тренируетесь по классическим схемам от четырех раз в неделю и чаще и не можете,


хотя бы раз в две недели добавлять вес на снарядах. Это означает низкую способность
«переваривать» силовую нагрузку. И вам следуют снизить ее обьем и частоту. То есть вам
нужно делать меньше упражнений и тренироваться не так часто. Потому что ваши
восстановительные возможности не позволяют вам так быстро «гнать паровоз». Продолжая в том
же духе, вы быстро попадете в пропасть перетренированности и тогда прогресс вообще
остановится на долгое время.

Признаки перетренированности:

 Отсутствие (или медленный) роста силы.


 Падение силы в упраженииях
 Бессонница
 Плохой аппетит (потеря)
 Упадки сил и усталость
 Потери в весе
 Падение иммунитета
 Учащенный пульс в дни отдыха

Рецепт от «болезни» – неделя покоя (исключаем силовую нагрузку. Затем начинам тренироваться
существенно снизив обьем и частоту нагрузки в зале.

Особенности тренинга хардгейнера.

Так как тело хардгейнера плохо переваривает нагрузку силового характера, нужно обьем этой
нагрузки снижать. Т.е. тренироваться реже, и делать на каждой тренировке меньше рабочих
подходов и упражнений. Понятно, что в таком ограниченном списке мы не можем позволить
себе ошибиться в выборе упражнений. Нам нужны только те упражнения, которые доказали свою
эффективность, и те упражнения в которых легко следить за прогрессией нагрузки. Речь идет о
базовых упражнениях со свободными весами, как вы поняли. Вот ваш основной набор:

 приседания,
 становая тяга,
 жимы лежа,
 жимы над головой,
 тяги и подтягивания,
 отжимания на брусьях;
Что касается частоты тренировок, то чаще всего имеет смысл пробовать тренировать мышцу раз в
неделю или три раза за две недели. Не чаще! В любом случае ваш тренировочный сплит должен
быть составлен так, что после тренировочного дня обязательно шел день полного отдыха.
Например так.

1. 1. Пн. Ноги
2. 2. Вт.------
3. 3. Ср. Спина Бицепс
4. 4. Чт.------
5. 5. Пт. Грудь Дельты Трицепс
6. 6. Сб. ---------

Очень хорошее правило для хронического хардгейнера - не тренироваться, пока чувствуете


систематическую усталость. После того, как усталость прошла, подождите еще один день, лишь
потом приступайте к тренировке. Например, если Вы приседаете в понедельник, и усталость
проходит только к среде, то делать спину нужно в ЧТ или ПТ..

"Если сомневаетесь, делайте меньше, а не больше".

Сколько делать подходов и повторений в упражнении?

На эти темы было два отдельных выпуска. В целом могу вам посоветовать делать 6-10
повторений в среднем темпе, если вы новичок. По 2-3 рабочих подхода в 1-2-ух
упражнениях. В этом деле, если есть сомнения лучше не досолить, чем пересолить. Ваша
основная цель: придерживаться низко объемного силового тренинга. То есть, меньше упражнений,
подходов и повторений в тяжелых базовых упражнениях.

Как может выглядеть такая программа на практике?

ПН. (НОГИ)

 Приседания 3 разм. + 2-3х6-15


 Мертвая тяга 2 разм + 2-3х6-10
 Пресс скручивания 3хмакс.

СР (СПИНА БИЦЕПС)

 Подтягивания 2 разм + 3х6-10


 Тяга штанги в накл. 2 разм + 3х6-10
 Подьем шт. на биц. 3 разм. + 3х6-10

ПТ (ГРУДЬ ДЕЛЬТЫ ТРИЦ)

 Жим шт. лежа 3 разм. + 3х6-10


 Жим шт. стоя 2 разм + 3х6-10
 Отжим. Брусьях 2 разм + 3х6-10

Это всего лишь пример. Нагрузки, как вы видите очень мало, но все упражнения очень базовые.
Ваша цель: регулярно стараться увеличивать веса в этих упражнениях. Собственно
говоря это основной принцип мышечного роста. Про это был отельный сюжет, который можете
посмотреть.
Хорошо. Как бы мало вы не тренировались и как бы качественно не восстанавливались,
обязательно наступит такое время, когда веса добавлять станет очень сложно. А это
основная задача. Как ее решить хардгейнеру? Скажем так, это основная задача любого атлета,
просто хардгейнеры чаще сталкиваются с ней в силу своей генетики. И решений быть может очень
много. Кто то начинает использовать химию, а кто то ищет естественные решения. И самым
лучшим натуральным решением этого вопроса является периодизация (циклирование) нагрузок.

Циклирование нагрузки

Не возможно постоянно работать на приделе, если вы не используете анаболики. Вашему телу, его
системам и мышцам, нужен отдых. Поэтому в спорте существует схема циклирования нагрузки.
После того, как вы несколько недель работаете на максимуме вам нужно резко снизить нагрузку и
добиться в течении нескольких недель того состояния, которое я называю «контролируемой
растренировонностью». Это сложный шаг, потому что совершается в
противоположенную сторону от движения вперед. Но он крайне нужен, для того,
чтоб в дальнейшем вы могли совершить два шага вперед. Для объяснения этого метода
существует множество причин и фактов. Я не буду вас утомлять их перечислением. Просто
посмотрите мой сюжет о ПРАВИЛАХ РОСТА, или же поверьте мне на слово: ЭТО РАБОТАЕТ!

Как это делать?

 Снижаем вес до очень легкого и работаем в привычном количестве повторений (хотя


можем делать гораздо больше)
 На каждой тренировке постепенно добавляем рабочие веса
 Чем ближе мы приближаемся к своему максимальному рабочему весу, тем более мелкий
«шаг» используем в тренировочных весах (добавляем все меньше и меньше)
 Чем дольше мы растягиваем процесс приближения к максимуму, тем дольше мы сможем
прогрессировать после его прохождения
 Чем меньше прибавки, тем дальше мы сможем их делать после преодоления максим ума

Пример. Вы жмете 110 кг на 6 раз и больше не можете, что бы не пытались.

1. Неделя: 50 кг Х 10 повторений (2-3 рабочих подхода)


2. Неделя: 65кг Х 10
3. Неделя: 75 Х 10
4. Неделя: 85 Х 10
5. Неделя: 90 Х 10
6. Неделя: 95 Х 8
7. Неделя: 100 Х 8
8. Неделя: 102.5 Х 8
9. Неделя: 105 Х 6
10. Неделя: 107.5 Х 6
11. 11. Неделя: 110 Х 6
12. Неделя: 112.5 Х 6
13. Неделя: 115 Х 6

В принципе, если вы не будите отступать от плана и не полезете делать вместо 115 кг, 120 в нужный
день, то подобный прогресс может продолжаться весьма долго из-за набранной инерции. Главное,
не лезть поперед батьки в пекло.
Восстановление и режим отдыха

Вопросы восстановления и отдыха особенно остро встают для хардгейнера. Из за особенностей


свой генетики такие люди должны очень внимательно соблюдать правила питания и отдыха. Они
всем известны. Но я напомню основные.

 Есть нужно много сложных углеводов и животных белков


 Калорийность должна быть больше чем у обычных людей
 Дробное питание (кушайте от 6 до 12 раз в день)
 Кушайте обязательно после тренировки (простые углеводы + быстрые белки)
 На ночь обязательно ешьте творог или выпивайте дозу долгого протеина
 Спите ночью 10 часов. Идеально было бы добавить 1-2 часа днем.
 Меньше нервничайте и меньше бегайте. Экономьте силы и энергию.

Что ж, если вы родились без способностей быстро набирать мышечную массу, это еще не повод
опустить руки. Собственно говоря, как я говорил у вас, скорее всего, есть другие плюсы (мало жира,
тонкие эстетичные кости). Лично я сейчас если б мне предложили на выбор быть эндоморфом или
эктоморфом, выбрал бы именно дистрофичного эктоморфа хардгенера из-за тех преимуществ,
которые он получит после того, как накачается. Говорю совершенно искренне вам это, друзья.
ТРЕНИРОВКА СЕРДЦА и ВЫНОСЛИВОСТИ

Самая главная мышца нашего тела, это не бицепс, и даже не грудные. Самая главная для
человека мышца – это сердце. От его тренированности и размера зависит не просто ваш
внешний вид. От этого на прямую зависит, где вы будите лежать после 60 лет – на пляже
или под землей. У большинства людей и тренеров, как оказалось, в голове полный бардак
по поводу правильной тренировки сердца. Поэтому, добрый мальчик Денис Борисов, в
моем лице, сегодня будет вам рассказывать много интересных и жизненно важных вещей
по поводу правильной и не правильной тренировки сердца.

Человеческое сердце.
Человеческое сердце сильное. Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое
чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров. Человеческое
сердце чудовищно выносливое. Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до чудовищной
цифры – более 40.000.000. сокращений в год. Такая фантастически большая нагрузка не проходит
даром и является причиной весьма мрачной статистики сердечнососудистых заболеваний в
современном мире. «Моторы» сплошь и рядом либо не правильно используют, либо губят
«моторесурс» работой в неправильном режиме. А между тем настроить работу сердца и
тренировать его весьма легко. И чуть позже я вам расскажу о правильных и эффективных методах
тренировки сердечно – сосудистой системы.

Кстати, те кто думает, что им особенно это не нужно: дескать не вижу прикладного значения
тренированности сердца! ВЫ, ребята и девчата, очень сильно ошибаетесь, потому что
тренированное сердце повышает функциональность и выносливость. Бывает человек
очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя
силы вроде бы в мышцах есть. Это особенно часто бывает среди тех ребят, которые занимаются
единоборствами. Смотришь, вроде бы человек здоровый, а через минуту весь красный и с
открытым ртом – бери и делай с ним что хочешь. Почему так?

Сердечно сосудистая система и выносливость.

Сердце – в широком смысле электрический «насос», который постоянно гоняет кровь


по трубам (сосудам) нашего тела. Это система, в общем то, и называется сердечно-
сосудистой! Ее задача – снабжать все клетки и органы нашего тела необходимым количеством
кислорода и других питательных веществ, нужных для жизнедеятельности. Поняв это, вы можете
увидеть несколько зависимостей важных для понимания эффективной работы сердца.

 Чем больше тело, тем больше нужно крови для него.


 Чем больше крови нужно, тем больше нужно сердце, или тем чаще оно должно
сокращаться.
 Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз (больше
кислорода за раз)
 Чем меньше сердце – тем чаще одно должно сокращается для накачки нужного
объема крови.
 Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного
объема крови.
 Чем сердце реже сокращается – тем меньше оно изнашивается за жизнь

Для культуристов или других любителей силовых видов спорта, это особенно важно, потому что в
нашем случае ситуация усложняется большим количеством мышечной массы. Каждые лишние
10 кг. мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту.

У обычного человека 1 литр крови переносит в среднем 160 мл. кислорода. Если мы умножим это
количество кислорода на количество перекаченной крови за минуту (которое зависит от ЧСС) то
получим количество кислорода доставляемого кровью за минуту. Если нагрузка очень
интенсивная (180-190 ударов пульса в минуту), то у большинства средних людей получится около
4-х литров кислорода в минуту.

А теперь представьте двух братьев близнецов на беговой дорожке. Одни весит 70 кг, а второй –
качек и весит 80 кг. Вот они побежали. Первому 4-х литров кислорода вполне достаточно для
комфортного бега, а вот второму «качку» нужно для комфорта закачать не 4-ре, а 6-7 литров крови
(для питания мышц). И сердце если оно такого же размера, как у брата, и сокращается с такой же
скоростью, не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода.
Качек очень быстро начнет задыхаться и вынужден будет снизить темп. Печалька…

Как это исправить? Либо уменьшить потребление кислорода (похудеть, что не приемлемо), либо
увеличить объем сердца и крови перегоняемой за раз. В этом, собственно говоря, и заключается
смысл тренировки сердца – в увеличении его внутреннего объема.

 Чем объем сердца больше – тем больше питательных веществ получает сердце
за раз
 Чем объем сердца больше – тем реже оно может сокращается
 Чем реже сердце сокращается (работает) – тем меньше оно изнашивается.

L и D –гипертрофия сердца.

Обратите внимание, я сказал – увеличение объема сердца, а не увеличение размера сердца. Это
очень важные вещи. Потому что первое весьма полезно, а второе, на оборот, очень вредно! Дело в
том, что гипертрофия сердца может быть хорошей и плохой. Когда увеличение объема
происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы ( L-гипертрофия ) – это очень
хорошо! Это позволяет за раз перекачивать больше крови – что нам и нужно. А вот когда сердце
растет за счет утолщения стенок сердечной мышцы ( D – гипертрофия ) – это очень плохо.
Это так называемая гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы. В общем то такая неприятная
штука как инфаркт – это последствия именно таких изменений в сердце.
Хорошо. Как добиться хорошей гипертрофия и избежать плохой? Все очень просто. Не
нужно работать в пульсе близком к максимальному (180-190 ударов)! Нужно работать
долго и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту. Для большинства чаще всего
идеально подходит пульс 120-130 ударов минуту. У обычного здорового человека в состоянии
покоя пульс – 70 ударов минуту. Когда такой человек начинает делать какую то циклическую
длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит) его пульс начинает
увеличивается для того чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством
кислорода. Вот его пульс дошел до 130 ударов минуту. Человек в данной ситуации может
стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он
продолжит такую тренировку в течении часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы
перегонят огромное количество крови через сердце и оно начнет постепенно растягивается. Если
так тренироваться часто (от 3 раз в неделю по 60 минут), то со временем сердце
растянется и его объем значительно возрастет. Соответственно увеличится обьем крови
перекачиваемый за один удар пульса, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в
состоянии покоя уменьшится.

На сколько можно «растянуть» сердце? В два раза – очень вероятно. На 50%


гарантированно. У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл. У
тренированного спортсмена 1.200 мл. – достаточно частый результат. У уникальных
спортсменов (МСМК лыжников, бегунов) бывает 1.500-1.800 мл. Но это уже уровень чемпиона
олимпийских игр.

Как быстро можно «растянуть» сердце? Для ярко выраженного результата достаточно пол
года (6 месяцев). При трех тренировках в неделю по 60 минут, за пол года сердце растягивается на
30-40%. Если вы сможете делать такие тренировки каждый день, то можете рассчитывать на
увеличение сердца от 50% и выше. В общем тут очень простое правило: чем больше по времени
в течении недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130) тем больше и
быстрее оно растягивается. При подобном «легком» режиме тренировок не происходит
вредных изменений в сердце, о которых чуть позже. При таком режиме сердце из-за постоянной
прокачки большого количества крови вынужденно «растягиваться» в объеме. Со временем вам
придется увеличивать интенсивность ваших занятий для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-
130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учится закачивать больше кислорода за раз. И та
нагрузка, которая в начале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со
временем опустится до 120, потом 110…100… и т.д. Хорошо. Как же тренироваться на
практике?

Ваша цель:

 добиться подъема пульса до 120-130 ударов минуту


 Сохранить нужную ЧСС в течении 60 минут

Для достижения этого вовсе не обязательно бегать. Чаще всего доктора и тренера советуют именно
бег для того чтоб тренировать сердце. Почему? Наверное, стереотип и простота. Не нужно
объяснять клиенту зачем. Сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую. Очень удобно, право.

Фактически, сердцу абсолютно наплевать и начхать, и я бы даже сказал на…. , ну вы понимаете.


Для сердце важен обьем крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической
активности. А уж какая будет физическая активность совершенно не важно. Главное, чтоб
сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков». Этого можно достигнуть тренировкой с
железом очень легко. Вам нужно будет только снизить веса и делать подходы достаточно
часто, чтоб ваш пульс не успевал опускаться ниже 110-120 ударов в минуту. К примеру
вы делаете 10-15 повторений жима лежа, отдыхаете 30 секунд (или сразу), делаете подход тяги
штанги в наклоне, отдыхаете 30 секунд и повторяете процедуру заново. 5-ть циклов (подходов)
займут около 10 минут. Сделали 6-ть таких «двойных подходов» за тренировку и получится
нужные 60 минут в нужном диапазоне ЧСС.

Альтернативой может быть все что угодно: бокс, плаванье, бег, скакалка. Любая достаточно
интенсивная работа. Вы можете просто завести себе привычку гулять очень быстрым шагом три
раза в неделю у себя по району. Тут главное контролировать ЧСС.

Для контроля ЧСС есть два основных способа: простой и модный. Суть первого в том, что вы
кладете средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны (у
основания большого пальца, именно там измеряет вам пульс медсестра) или в область сонной
артерии (с левой стороны шеи) и нащупав пульсацию подсчитываете удары за 6-ть секунд (пусть у
вас получилось 10 ударов), после этого умножаем результат на 10-ть чтоб узнать количество ударов
за минуту (10Х10=100). Класть нужно средний палец (большой и указательный имеют свою
сильную пульсацию и могут запутать). Чем больший отрезок времени вы считаете, тем точнее
результат . Можно посчитать пульс за 15 секунд и умножить на цифру 4-ре результат.
Более модный способ – это покупка пульсометра. Который показывает вам ЧСС в реальном
времени с точностью ЭКГ. Стоит эта приблуда около 50-100$ и представляет собой хомут с
датчиком, который вешается под грудью с помощью эластичного ремня и дисплей в виде обычных
часов на руку. Это очень точный способ, который вам здорово поможет, если вы решили
тренировать свое сердце или сжигать жир. Ведь низкоинтенсивные нагрузки не только полезны
для тренировки вашего сердца. Они, к тому же, приводят к самому лучшему жиросжиганию, о чем
мы говорили раньше.

Дистрофия миокарда – болезнь «спортивное сердце»

Хорошо, а теперь давайте рассмотрим ситуацию, если мы увеличиваем интенсивность выше 130
ударов минуту. Что происходит с нашим сердцем в условиях максимального количества
сокращений? При средней нагрузке сердце для того чтоб качать кровь сокращается и
растягивается полностью, расслабляясь. Вот это «расслабление» между сокращениями называется
диастола. Когда интенсивность занятий критическая (ЧСС 180-200 в минуту), сердце
вынужденно сокращаться очень часто и не успевает растянуться (расслабится)
полностью - диастола исчезает. Не успело расслабится, как снова нужно сокращаться!
Возникает внутренне напряжение сердца и кровь через него плохо проходит, что приводит к
гипоксии и образовании молочной кислоты. Процесс абсолютно идентичный как при пампинге в
мышцах. Происходит закисление, которое приводит к росту стенок сердца (гипертрофия). А если
закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к
умиранию (некрозу) клеток сердца. Это микроинфаркты, которые спортсмен обычно не
замечает. Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань,
которая является «мертвым» балластом (не сокращается и плохо проводит электрические
импульсы – только мешает!). Иначе говоря сердце может быть большим из-за такой вот
«мертвой» ткани, а полезная часть сердца (живые клетки сердца) маленькой. Это и есть дистрофия
миокарда или т.н. «спортивное сердце».

Дистрофия миокарда развивается из-за дефекта диастолы (ЧСС 180-200 в минуту) и


является причиной смерти многих спортсменов из-за остановки сердца. Большая часть
смертей происходит во сне. Но причиной все равно являются микроинфаркты полученные во
время очень интенсивных тренировок.

Часто я вижу как подростков или взрослых новичков тренера начинают гонять по принципу «Чем
жестче – тем быстрее привыкнет». Это чистой воды дебелизм и отсутствие знаний. Обязательно
нужно учитывать подготовленность человека и состояние его сердечно сосудистой системы.
Приведу два примера.

Пример 1

Секция. Два человека: опытный и новичок. Тренер дает им интенсивную работу (кроссфит, бег,
спарринги, железо и т.д. не важно что). Но у опытного, сердце тренированное и имеет
растянутый объем 1.000 – 1.200 мл. А у новичка сердце объемом 600 мл. Задача: что
произойдет? Ответ: У опытного ЧСС поднимется до 130 и он без всяких проблем с пользой для
сердца проведет тренировку. А вот у новичка ЧСС подпрыгнет до 180-200… Он будет красный
и задыхаться. «Давай!», - кричит тренер. «Еще!». А сердце новичка в это время постепенно
умирает, зарабатывая микроинфаркты из-за эффекта диастолы. Новичок не тренирует
сердце, а гробит его зарабатывая дистрофию миокарда. И это я наблюдаю регулярно во
многих секциях.
Пример 2

Пришли на тренировку два парня. Один весит 60 кг, а второй 90 кг. Уровень физической
подготовки у них одинаковый. Тренер поэтому дает им одинаковый уровень интенсивности.
Вопрос: Что произойдет? Ответ: Размер сердец у парней одинаковый ( 600 мл.), но размер
«потребителей» разный. Первому его размера сердца хватает чтоб быть в диапазоне ЧСС 130,
а вот второму нужно «прокормить» в полтора раза больше клеток! У второго при той же
нагрузке ЧСС 180-200! Микроинфаркты и дистрофия миокарда!

Сердце и тренажерный зал

Проблема в том, что отмирание клеток (дистрофия миокарда) – это на всю жизнь. Вы
сможете растянуть «живую» часть сердца при правильном тренинге в будущем, но ваша
«отмершая» часть сердца с вами навсегда и она всегда будет ограничивать работу здоровой части.

Часто говорят, дескать упражнения с штангой вредят сердцу. Дескать, лучше бегать. Это не так,
потому что совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь. Имеет значение
только ее уровень. Нужно держатся в нужном (полезном) для тренированности диапазоне
нагрузок. Кстати тренажерный зал в этом плане достаточно полезная вещь. Пульс обычно не
поднимается выше 130-140 ударов (что хорошо). Но сердце культуристов обычно весьма слабое по
двум другим причинам:

 Большой размер «потребителей» кислорода при среднем размере сердца.


 Большой отдых между подходами, когда ЧСС падает ниже 100 ударов

Если бы культуристы тренировались с более коротким отдыхом между подходами,


они были бы меньшего размера, но с гораздо более лучше тренированной сердечно
сосудистой системой. С другой стороны сердце культуриста чаще всего будет лучше
тренированно чем сердце любителя тяжелой атлетики или пауэрлифтинга (из за длительности
отдыха между подходами).
НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ: Как надуть мышцы без
стероидов!

накачаться без химии? Как продолжить прогресс после того, как достиг естественного
физиологического потолка? Что важно в тренировках натурала? В общем, сегодня мы будем
говорить о натуральном бодибилдинге. Кроме того, в этой статье я дам один уникальный совет по
питанию, а также расскажу о тренировочной периодизации, потому что это лучший инструмент
набора для натурала. Кроме того, мы устроим разбор полетов брату Антигену с До4и, который
проводит сейчас интересный натуральный эксперимент. Часто Дениса Борисова упрекают в том,
что он, дескать, делает слишком много сюжетов для химиков и мало для натуралов. Что ж, спешу
выровнять ситуацию.

Как

Чем отличается натурал от химика

Основное отличие лежит в области воздействия на ДНК клеток с информацией о синтезе белка. У
тех, кто использует анаболические стероиды этот процесс идет быстрее и в большем объеме, чем у
натуралов. Что же это дает химику?

 Повышенную скорость восстановления поврежденных тренировкой мышц


 Преодоление «физиологического потолка»

Химик может тренироваться чаще, и из-за большой стимуляции нужных рецепторов процесс
адаптации (роста) идет в большем объеме. У обычного человека в ответ на стресс
(тренировку) вырабатывается определенное количество анаболических гормонов,
которые делают все то же самое, что и анаболические стероиды, НО размер воздействия
будет не значительным – читай: естественно низким. Соответственно и рост будет ограничен этим
воздействием: будет низким. У химика воздействие будет происходить в гораздо большем размере.
Что приведет к большему прогрессу. А, кроме того, когда человек подходит к «физиологическому
потолку» в росте мышц и силы, дальнейший прогресс почти останавливается и идет очень-очень
медленно из-за ограниченного воздействия естественного количества гормонов. Это как надуть
шарик с одного выдоха. Если у человека объем легких составляет, например, 3 литра, то, заполнив
данный объем кислородом, дальше он без нового вдоха не сможет. Так же и с ростом мышц:
достигнув определенного физиологически естественного объема, человек стопорится. Какой
выход? Их два:
 Увеличивать «объем легких» (количество гормонов в крови)
 Сделать после выдоха паузу и новый вдох (Это и есть спортивная
периодизация)

Количество гормонов можно и нужно увеличивать естественным путем. Делать «паузу» и «новый
вдох» тоже нужно. Это то, о чем я вскользь уже упоминал: ПЕРИОДИЗАЦИЯ. Но давайте обо всем
по порядку.

Прогрессия нагрузок

Прогрессия нагрузок – основной фактор роста силы и мышц. Люди годами не достигают
успеха в телостроительстве по причине отсутствия прогрессии нагрузок (тренируются с одними и
теми же тренировочными весами). Почему прогрессия так важна для натурала? Потому что
только прогрессия нагрузок гарантирует уровень тренировочного стресса,
достаточный для выработки анаболических гормонов в количестве, необходимом
для роста. Если вы смотрели предыдущие выпуски, то должны быть в курсе, что более тяжелый
стресс (тренировочный вес) заставляет мышцы адаптироваться к нему (расти). Но это, так сказать,
внешняя сторона. На внутреннем же уровне, причина в гормональной стимуляции нужных
сегментов ДНК с последующим синтезом белка в клетке. Если у человека будет одна и та же
(привычная) тренировочная нагрузка (без прогрессии), то у него будет вырабатываться «обычное»
количество гормонов, не достаточное для запуска процессов синтеза белка в клетке. Вывод:
Натуралу важно повышать рабочую нагрузку!

Легко сказать: повышай! А как? Если приходишь в зал, а сделать больше не получается? Для того,
чтоб получалось, нужен тренировочный дневник. Дневник поможет вам делать даже
минимальные прибавки, которые с месяцами и годами превратятся в большие. Кроме того,
тренировочный дневник дисциплинирует каждую тренировку. Про это у нас был отдельный сюжет
- рекомендую посмотреть. Вывод: Натуралу важно вести тренировочный дневник!

Как пробить «естественный потолок» достижений?

Мы уже установили, что для этого нужно либо увеличить объем гормонов в крови, либо сделать
«паузу» и «новый вдох». Как это сделать на практике. Определенное количество гормонов (если
вы не колете анаболические стероиды) выделяется в ответ на физиологический стресс. Кроме того,
это количество зависит от того, как вы восстанавливаетесь.

Тяжелые базовые упражнения поднимают уровень гормонов в гораздо большей степени, чем
легкие изолирующие упражнения. Почему? Потому что они более стрессоемкие! Правило простое:
чем сложнее делать упражнение, и чем больше мышц задействовано во время него, тем больше
стресс и больше гормональный отклик. Вывод: натурал должен использовать только
тяжелые базовые упражнения! (Приседания, тяги, жимы со свободными весами).

Длительность тренировки тоже влияет на естественный гормональный отклик. Тут очень легко
можно перегнуть палку и добиться отрицательного эффекта. Ваши железы внутренней секреции
имеют ограничения на возможное количество выработки гормонов. Если стресс будет слишком
долгим по времени, то они не справятся с нагрузкой, и вместо активизации наступит спад.
Поэтому важны интенсивные, но короткие тренировки. Вывод: натурал должен
тренироваться 40-60 мин. Порог этот индивидуальный. В среднем, по моим наблюдениям, 45
минут – оптимально.
Так же, на уровень вредного стресса влияют другие виды физической активности и режим отдыха.
Если вы к стрессу в тренажерном зале плюсуюте другие тренировки (стресс): бег, боевые искусства,
плавание и т.д., то суммарный уровень стресса может стать критическим и затормозить выработку
анаболических гормонов. Вот почему на массе многие тренера советуют меньше бегать и
нервничать, кстати. С режимом отдыха то же самое. Если у вас нервная работа, жена – истеричка,
или пять новорожденных детей, то общий уровень стресса будет значительным, что затормозит
выработку нужных нам гормонов. Вывод: натурал должен заниматься спортом только в
качалке и меньше нервничать.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ – «Сделать после выдоха паузу и новый вдох»


Хорошо. И второй способ продолжить рост без стероидов в ситуации, когда вы достигли своего
«потолка», это «обнулить счетчик», как я говорю. Организм может вырабатывать все большее
количество гормонов в ответ на все больший уровень стресса только до определенной
физиологической черты (это и есть «натуральный потолок» достижений). Чаще всего, после
достижения этого «потолка» атлет садится на анаболические стероиды, чтоб продолжить рост.
Есть ли натуральный способ пробить «потолок»? Есть. Если стрелка счетчика достигла
максимального положения и остановилась, что нужно сделать? Купить больший счетчик или
просто обнулить старый! Сделать так, чтоб легкий уровень стресса приводил к нужному выбросу
анаболических гормонов. Как в детстве. Как это сделать? Нужно частично растренировать
мышцы (стать слабее) на время! Это сделает ваш гормональный отклик больше
из-за возрастания роли привычного стресса. Короче, привычный стресс, из-за
принудительной слабости, будет восприниматься тяжелым. На фоне такого положительного
гормонального воздействия можно снова подойти к своим максимальным весам и перепрыгнуть
их (пробить «естественный потолок»»). Подобное отступление по силе назад с последующим
движением вперед называется периодизацией. Вывод: натурал должен пользоваться
периодизацией!

Способы периодизации.

Способов периодизации существует очень много. Я хочу, чтоб вы поняли принцип, чтобы в
будущем могли сами составлять любые варианты периодизации. Принцип периодизации –
это ВОЛНА. Вы двигаетесь не линейно вперед, а волной: отступаете на шаг назад, для
того чтоб потом сделать два вперед. Пользоваться этим способом можно на различных
временных промежутках. Если вы чередуете каждую тяжелую тренировку с более легкой (-ими)
последующей (-ими), тогда это вариант микро-периодизации. Если вы неделями и месяцами
тренируетесь облегченно, для того чтоб потом неделями или месяцами тренироваться тяжело, то
это макро-периодизация. Это два основных способа. Есть еще различные «кучерявые» способы,
объединяющие в себя и макро и микро-периодизацию. Часто соревнующиеся культуристы
занимаются неосознанной макро-периодизацией, когда перед соревнованиями сбрасывают веса
(переходят на пампинг) после силовых тренировок на массу. К слову, это способ будет работать
хорошо, но только с анаболическими стероидами т.к. человек с естественным гормональным
фоном в таком режиме растренирует (сделает слабее и меньше) свои мышцы перед
соревнованиями. Для нас важнее опыт пауэрлифтеров и тяжелоатлетов в этом плане. Которые
регулярно используют макро-переодизацию при подготовке к соревнованиям. Никто из этих ребят
не берет сразу максимальный (рекордный) вес. Сначала они много месяцев тренируются
облегченно, постепенно утяжеляя нагрузку, для того, чтоб набрать свой силовой пик к
соревнованиям. Итак, как на практике это делать?
Микро-периодизация

Вы делаете два (легкая, тяжелая) или три (легкая, тяжелая, средняя) типа тренировок на
конкретную мышечную группу, которые постоянно чередуются. К примеру сегодня вы
тренировали бицепс с тяжелыми весами на 6-8 повторений до отказа. А на следующей тренировке
делаете легкую нагрузку для бицепса – снижаете вес на 30% и делаете 10 повторений. Потом
следующую тренировку возвращаетесь к более тяжелым весам. Смысл в том, что каждая вторая
тренировка у вас облегченная. Чаще всего люди просто меняют количество повторений: делали 6,
на следующей берут облегченный вес и делают 12-15 повторений. НО! Почти всегда наблюдаю
ошибку: люди на облегченной тренировке работают тяжело – до отказа. В такой
периодизации смысла мало: отдача, конечно, будет какая-то от вариативности, но не такая как от
отдыха. Вы должны настолько снизить вес, чтоб сделать нужный диапазон повторений «на
расслабоне» с запасом. Т.е. нужно остановится до того, как начинают сопли лезть из ушей, а глаза
на лоб. Тогда это будет нужный «шаг назад» для последующих двух вперед.

1. Т- тяжелая
2. Л- легкая
3. С- средняя

 Чередование может быть л-Т-л-Т-л-Т-л-Т…..


 Или так: л-л-Т -л-л-Т-л-л-Т-л-л-Т-----
 Либо, более удобный вариант (с Средней тренировкой): Т-л-с-Т-л-с- Т-л-с-Т-л-с- Т-л-с-Т-л-
с…..

Смысл везде один и тот же: мы делаем шаги назад, чтоб потом сделать больше шаг вперед.

Макро – периодизаци

Этот способ прогрессирования может быть весьма эффективным, при условии, что вы все делаете
правильно. Недаром методы макро-периодизации – обязательный способ подготовки во всех
олимпийских силовых видах спорта. В чем смысл? Вы растягиваете «шаг назад» на длительный
промежуток времени, который считается неделями и месяцами. Например, вы достигли
определенного потолка, выше которого ваши силовые результаты не хотят расти. А без роста
(прогрессии) силовых, остановился и рост мышц. Что делать? Даете своим мышца 4-7 дней
полного отдыха. После этого снижаете рабочую нагрузку до 40-50% в привычном или чуть
большем количестве повторений. Понятно, что в таких условиях вам будет очень легко на
тренировке. Раньше жали лежа 120 кг на 6-ть раз, а сейчас жмете 50-60 кг на 8-15 раз. Очень
важно не бежать впереди поезда и не нарушать план: работать запланированный вес в
запланированном количестве повторений. Потом, от тренировки к тренировке (в течение недель и
месяцев) вы постепенно повышаете рабочий вес и снижаете количество повторений. В итоге, когда
вы доходите до прошлого результата 120×6, то не замечаете проблем – проскакиваете его и идете
дальше. Какие тут могут быть правила?

 Чем больше вы снизили нагрузку (в начале цикла периодизации), тем чаще вы можете
проводить тренировки т.к. мышцы будут быстрее восстанавливаться от такой легкой
нагрузки.
 Чем ближе вы к своему прошлому пику, тем больше нужно добавлять отдыха.
 Чем ближе вы к пику, тем меньшие прибавки веса нужно использовать от тренировки к
тренировке.
 Чем ближе к пику, тем меньшее количество повторений вы делаете в подходе.
 Чем меньшие прибавки веса вы сделаете, тем дольше у вас сохранится набранная
«инерция роста».
 Если вы пропустили тренировку, просто продолжите запланированное.
 Если вы пропустили несколько тренировок, отступить чуть назад (на неделю-две) и
продолжите свое восхождение вперед.

НЕЛЬЗЯ! Нарушать план и брать более тяжелый вес, чем запланирован. Так вы
нарушите весь свой много недельный труд.

К примеру, вы работали 120 кг на 6-ть раз и застопорились. Отдыхаем неделю. После этого берм 50
кг и работаем на 15 раз.

50х15..65х15...75х15….85х12.....95х10.....100х10.....110х8
......115х7......120х6......122.5х6.......125х6

Видите, прибавки в весе у нас становятся все меньше, чем мы ближе к своему прошлому пику. Это
очень важно. Чем меньше и дольше вы будите прибавлять веса, тем дольше и больше будет у вас
последующая прогрессия нагрузок.

Питание натурала

Хорошо. Теперь поговорим про питание для натурала. Самое главное правило тут простое: для
роста мышц натуралу жизненно необходим большой избыток калорий. Часто, люди,
начинающие заниматься в тренажерном зале, пытаются решить таким образом
противоположнные задачи: и мышцы нарастить и жир потерять. На деле же, осуществить это
получается только с использованием анаболических стероидов. И то, в очень редких случаях.
Причина в том, что анаболизм (набор мышц) требует избытка калорий, а катаболизм
(жиросжигание) требует их недостатка. Короче, друзья, не верьте байке. Рост мышц + сжигание
жира = опасная ересь! Теоретически такое возможно только с анаболиками. А практически –
даже с ними редко получается.

Если вы хотите увеличивать свои силовые результаты (что в приоритете) и размер мышц (что
следствие увеличения силы), тогда вам нужно получать избыточное количество калорий (пищи)
для возможности этого процесса! Гораздо лучше будет, если вы добавите мышц вместе с лишним
жиром, от которого можно избавиться, чем, если вы не добавите НИЧЕГО. Поэтому лучше
получить избыток пищи, чем его недостаток. Вариантов поднять калорийность очень
много. Кушайте больше каш и выпивайте несколько литров молочной продукции вдобавок к
своему меню. На сайте есть таблица калорийности продуктов, которая вам поможет в их подборе.
Старайтесь есть много полезной для роста мышц пищи: крупы, мясо, яйца, рыба, молочные
продукты. Т.е. той пищи, в которой калории набираются из сложных углеводов и животного белка,
а не из жиров, потому что это минимизируют лишние (жировые) отложения во время фазы набора
массы.

Ферменты

Я вас предупреждал, что будет одно секретное решение по поводу питания. Отнеситесь,
пожалуйста, серьезно к тому, что я вам сейчас расскажу. Это мегаэффективный способ повысить
силу и размер мышц. Очень часто спортсмен сталкивается с естественным лимитом усваивания
пищи. Наш организм, особенно без анаболических препаратов, не способен усвоить
и переварить большое количество пищи. Это сильно ограничивает возможные
достижения в тренажерном зале. Представьте: у одного человека усвоится 300 гр. белка, а
у другого только 150 гр…. У кого больше ресурса для последующего роста? Я уверен, что питание –
сильнейший анаболик. И чем больше вы из него сможете выжать, тем значительнее будет ваш
прогресс. Так в чем же секрет? Секрет касается увеличения усвоения больших количеств нужной
пищи (животных белков и сложных углеводов) с помощью ПИЩИВЫХ ФЕРМЕНТОВ. Есть три
класса этих веществ: амилазы расщепляют углеводы, липазы расщепляют жиры, и протеазы
расщепляют белки. Естественное количество ферментов позволяет переварить достаточно
умеренное количество пищи, а дополнительные ферменты помогут увеличить это количество
пищи. Добавьте к этому то, что часто подобные возможности разнятся у людей: кто то может есть и
переваривать много пищи, а кто то сразу идет менять рыбкам воду в аквариуме. Хорошо. Как это
делать на практике?

Когда вы входите в пик роста: подошли к максимальным весам и вам нужно превзойти рекорд,
начните принимать большее, чем обычно, количество пищи, также употребляя ферменты,
улучшающие ее переваривание.

Дополнительный прием ферментов протеазы увеличит количество белка поступающих в кровь,


поможет вашим мышцам восстанавливаться быстрее.

Панкреатин является одним из самых сильных препаратов этой группы. Выпускается в


таблетках по 0,25 г. Принимают его чаще всего перед едой от 3 до 8 т. в сутки (ориентировочно). 1
таблетка содержит:
1. Протеазу — 12.500 ЕД;
2. Амилазу — 12.500 ЕД;
3. Липазу — 100 ЕД.

Фестал, принимают сразу после еды по 3-9 драже в сутки. Хорошо увеличит усвоение жирной
пищи т.к. 1 драже содержит:
1. Протеазы 300 ЕД;
2. Амилазы 4.500 ЕД;
3. Липазы 600 ЕД;
4. Компонентов желчи 0,025 г;
5. Хемицеллюлазы — 0,050 г.

Панзинорм-форте содержит большое количество амилазы, и его целесообразно применять при


приеме пищи, содержащей большие количества углеводов. Принимают панзинорм-форте во
время еды по 1-6 драже в сутки. 1 таблетка содержит:

1. Трипсина 450 ЕД;


2. Химотрипсина 1500 ЕД;
3. Амилазы 7500 ЕД.

Мезим-форте. Принимают препарат по 3 драже в день после приема пищи. Каждое драже
содержит:
1. 140 мг панкреатина;
2. 4500ЕД амилазы;
3. 3500 ЕД липазы;
4. 250 ЕД протеазы.

Энзистал принимают от 3 до 6 т. в день во время или после еды. 1 драже содержит:


1. панкреатина 195 мг;
2. гемицеллюлазы 50 мг;
3. экстракта желчи 25 мг.

ОСТОРОЖНО!!! Пищеварительные ферменты, и особенно протеолитическая группа – очень


активные вещества, которые в состоянии переварить даже слизистую оболочку, ПОЭТОМУ НЕ
ПРЕВЫШАЙТЕ рекомендованную дозировку!
Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН

По моим наблюдениям женщин в фитнес центрах порой даже больше чем мужчин, а вот
грамотной информации по поводу того чем отличается тренинг женщины от тренинга мужчины
нет. Если вы спросите любого инструктора в фитнес зале, в чем же это отличие, то услышите не
внятные «сопли» по поводу малого количества тестостерона и необходимости более легких
нагрузок. ОК. Дабы вам не пришлось в следующий раз в ответ на такой вопрос «жевать сопли» мы
сейчас разберемся в этой теме.

Прежде чем углубится в особенности женской физиологии, я хочу сказать про МОТИВАЦИЮ, эту
добрую волшебницу, которая помогает человеку достигнуть желаемого результата. Так вот, что бы
там не говорили, но женская мотивация часто даже лучше чем мужская. Я знаю массу девушек,
которые регулярно готовы терпеть жесткие ограничения для того, чтоб приблизить себя к
нужному результату. Этому есть вполне логичное объяснение старика Дарвина. В условиях
естественного отбора, основным критерием успешности самки является ее здоровье.
А показателем здоровья является внешний вид. Успешность мужчины может измеряться
другими мерами (например количеством Лексусов в гараже), а вот если женщина не красивая, то
ей суждено быть аутсайдером. Поэтому большинство дам более трепетно относятся к своему
внешнему виду, чем мужчины. И это замечательно, потому что МОТИВИРУЕТ на РЕЗУЛЬТАТ! А
теперь поехали.

Главная особенность женского организма –


НАКОПЛЕНИЕ про ЗАПАС
В женском теле гораздо меньше гормонов отвечающих за агрессивность (тестостерон и
норадреналин). Это нормально. НО подобное «ограничение» сильно влияет на возможность
тяжелого тренинга. Когда я говорю про тяжелый тренинг, я в первую очередь имею ввиду
отказной тренинг. Т.е. когда вы вынуждены прекратить подход из-за физического ОТКАЗА
ваших мышц выполнять повторения. Мужик, за счет нужных гормонов, может подстегивать себя и
ЗАСТАВИТЬ дойти до предела в подходе (до реального отказа). Женщина же (если не сошла с ума,
и не использует стероиды) чаще всего остановится за несколько повторений до
наступления отказа. Мышцы еще могут работать, но заставить себя выполнять эту работу
становится очень сложно. Это тоже один из способов заставить женщину беречь энергию про запас
(вдруг ребенку не хватит в голодный месяц).

Кроме того, помимо меньшего количества ТЕСТОСТЕРОНА в женских мышцах меньше


мышечных волокон (МИОФИБРИЛЛ). Это является причиной того, что силовой тренинг на
6-8 повторений (эффективный для мужчин), для женщин чаще всего бесполезен.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЦ у женщин тоже сильно отличается. У прекрасного пола большая


часть мышц сконцентрированная в нижней части тела (ноги, ягодицы). Поэтому женский
организм гораздо быстрее реагирует на тренинг этих регионов, чем на тренинг верхней части тела
( грудных, плечевого пояса, рук, спины). Тут, пожалуй, имеет смысл сказать про женский пресс. В
связи с тем, что женщины испытывают менструальные боли, низ их живота имеет меньше
нервных окончаний (природа позаботилась о том, чтоб снизить регулярные болевые ощущения),
что привело более худшей нейромышечной связи в этом регионе, чем у мужчин (низ пресса
женщинам тренировать гораздо сложнее, чем мужчинам).

СКОРОСТЬ ОБМЕНА веществ в женском организме более МЕДЛЕННАЯ чем в мужском. Это
значит что энерготраты на каждый килограмм веса тела меньше ( подобная экономия
весьма актуальна в том случае если женщина вынашивает ребенка, ведь еда не всегда была в
достатке). Технически это реализовано творцом за счет меньшего процента мышц в женском
организме чем в мужском (а мышцы, как мы знаем, чертовски прожорливые в плане энергии
штуки)

Избыточные УГЛЕВОДЫ (каши, макароны, картофель, сладости) у женщин гораздо ЛЕГЧЕ


ОТКЛАДЫВАЮТСЯ В ЖИРовые запасы, чем у мужчин. Это с одной стороны. А с другой
стороны, отложенные жировые запасы женщины способны легче использовать как
энергию, в отличии от мужчин. Технически это реализовано за счет отличной от мужской
РЕАКЦИИ НА ИНСУЛИН, во первых. И за счет все тех же МЫШЦ, во -вторых. Углеводы
запасаются как гликоген в мышцах. Соответственно, чем больше мышц, тем больше углеводов
может усвоится в гликоген.

Женские МЫШЦЫ лучше НАКАПЛИВАЮТ ГЛИКОГЕН, когда есть потребность, чем


мужские мышцы. Это очень важный момент, потому что серьезно влияет на правильный тренинг
для женщин. Запомните: нужный УГЛЕВОД легче (чем у мужчин) будет сохранятся в мышцах (как
гликоген). А избыточный УГЛЕВОД гораздо легче (чем у мужчин) будет откладываться в ЖИР.
Гликоген в мышцах – это хорошо, потому что будет придавать им форму за счет дополнительного
размера. А вот жир в теле….Это, сами понимаете, плохо, потому что жениха такой даме будет найти
сложнее.

МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ накладывает циклические особенности на физическую


работоспособность у женщин. После того, как заканчиваются месячные женщина чувствует
подьем физической силы и работоспособности. Длится это в среднем две недели до тех пор пока
созревает яйцеклетка. Через две недел, при 28-ух дневном цикле происходит овуляция и женский
организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была
яйцеклетка оплодотворена или же нет. Поэтому важно использовать микро-периодизацию в
женском тренинге. Первые две недели давать более силовую (тяжелую) нагрузку, а вторые две
недели давать очень легкую нагрузку, исключая тренировку ног и пресса.

ЖИРОСЖИГАНИЕ у женщин лучше всего происходит от длительной ( 30-50 мин. и более..)


низкоинтенсивной нагрузки с ЧСС в районе 110-120 ударов в минут. В этом плане организм
реагируют так же как и мужской. Я акцентировал внимание на этом по причине того, что для
большинства женщин вопрос «избавления» от лишнего жира имеет большее значение, чем
«приобретение» лишних мышц.

Какие основные ВЫВОДЫ?

 Использовать МИКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИЮ: две недели тяжелый тренинг + две недели


облегченный
 ВЫСОКООБЬЕМНЫЙ тренинг (много подходов и повторений) гораздо лучше
изменяет женские мышцы, чем мужские по причине более лучшей аккумуляции
гликогена в них. Кроме того этот вид тренинга будет оптимальным для женщин потому
что им не дана возможность «ОТКАЗНОГО тренинга». Общую нагрузку женщине лучше
набирать за счет суммарного количества работы, а не за счет тяжести этой работы.
Хорошим решением будет использования приемов «сбрасывания веса» на снарядах.
 НЕ должно БЫТЬ избытка УГЛЕВОДОВ в питании. Потому что это будет приводить к
жиро отложению быстрее и проще, чем у мужчин. Углеводов лучше чтоб было чуть
меньше, чем чуть больше НУЖНОГО.
 Длительная низко интенсивная нагрузка в ЧСС 110-120 ударов сжигает жир еще
лучше, чем у мужчин потому что женский жир лучше используется как энергия, когда в
этом есть необходимость.
 Не переусердствовать с тренировкой ног и ягодиц, потому что эти части тела у
женщин легко откликаются на нагрузку. Обратить внимание на плечевой пояс, руки и
спину, потому что ВЕРХ тела у женщин всегда значительно отстает от НИЗА.

Большие мышцы?

Большие мышцы, это то, чего боится большинство женщина, когда начинают заниматься в
тренажерном зале. Ведь большие мышцы делают женщину мужеподобной, а значит не красивой
внешне, и тем самым уменьшают ее шансы на поиск хорошего партнера. Что вполне понятно. Мне,
к примеру, не нравятся женщины, у которых рука толще моей. Хорошо, так как же сделать так,
чтоб была «форма» без лишнего размера? Ведь именно это обещает современный женский
фитнес.

Это сделать очень легко, потому что женский мышцы не могут расти так как у мужчин из-за
недостатка тестостерона, во-первых. Кроме того мышцы в принципе не могут расти (состояние
анаболизма) в том случае, когда вы имеете недостаток калорий, во – вторых.

Часто люди путают понятия ФОРМА и РАЗМЕР мышц. Форма – это ВЗАИМНОЕ
расположение ОЧЕРТАНИЙ мышцы. В телостроительстве важно понять, что ФОРМА – это
неизменный элемент, который заложен генетически с детства. Когда девушка хочет сделать более
выпуклой и упругой свою попу, ее для этого нужно изменить вовсе не ее форму, как она думает
(ФОРМА НЕ ИЗМЕННА). Ей нужно увеличить ее размер (если попа плоская) или придать тонус
ягодичной мышцы и одновременно с этим скинуть лишний жир в этой части (если попа крупная).
В обоих случаях мы работаем над размером мышц, а не над ее формой.

Фактически женский фитнес – легкая задача, потому что вам нужно работать над мышцами без
боязни потерять в обьемах из-за диеты (то что здорово мешает мужикам, женщинам только
в пользу). Основная же проблема с которой сталкивается женщина – это работа с
МАЛЕНЬКОЙ нагрузкой. Женщины боятся работать тяжело, оправдывая это мифом что «не
способны это делать». В итоге нагрузка настолько не существенна, что прогресса нет. ОК.
Рассмотрим конкретные рекомендации.
Программа тренировок

Женская программа не должна содержать расщипления (СПЛИТА) по тренировки отдельных


частей тела в разные дни. Этот метод подойдет для силового отказного тренинга
ориентированного на миофибриллярную гипертрофию. У женщины другие цели и потому другие
методы: женщина тренирует ВСЕ ТЕЛО ЗА РАЗ.

1. Скручивания лежа 6 х макс. (отдых между подходами около 30 сек., и меньше если
можете)
2. Приседания с штангой 5 х 10-15 (отдых – минута между подходами)
3. Тяга вертикального блока 6 Х 10-15
4. Жим узким хватом лежа 6 х 10-15
5. Тяга штанги к подбородку 6 х 10-15

Такая тренировка займет около 60 мин. Если вы будете стремится сокращать время отдыха между
подходами, то это сократит время тренировки и увеличит эффективность вашей тренировке в
плане энерготрат. Часто тренера советуют начинающим снизить нагрузку. Это логично, в том
случае, когда нужна высокая интенсивность и рост мышц. Для женщины это не важно, поэтому я
рекомендую делать программу в таком виде и начинающим тоже. НО в этом случае можно
увеличить отдых между подходами вплоть до 2 минут и снизить вес на снарядах до того момента,
пока вы не привыкните к нагрузкам.

В описанной программе используется большой обьем рабочих подходов (5-6) в упражнениях и


большое количество повторений (10-15). Все это сделано чтоб стимулировать гликогенное
накопление в женских мышцах, которое идет легче, чем мужское, когда есть необходимость. А
если скушанные углеводы пойдут в мышцы, значит они не пойдут в ЖИР.

Кроме того, вы заметили, что на нижнюю часть тела используется только одно упражнение
(приседания) – потому что низ и так хорошо растет в отличии от верха.

Для груди нет специализированного упражнения (типа жима лежа или разводок) , чтоб не
уменьшался размер молочной железы (женской груди). Тонус мышцам под железой придаст жим
узким хватом, который отличается комплексным воздействием (трицепс, грудные, передние
дельты), без фанатизма.

В комплексе используются мультисуставные упражнения (те, которые задействуют сразу


несколько мышц во время выполнения), для того, чтоб мы успели проработать ВСЕ ТЕЛО в рамках
одной тренировке.

В дальнейшем, по мере роста тренированности имеет смысл добавлять упражнения в программу. К


примеру, это может быть что то типа этого:
1. Скручивания лежа + подьем ног без паузы 6 х макс.
2. Приседания с штангой + становая тяга на прямых ногах 5 двоек х 10-15 в каждом
подходе (их 10)
3. Тяга вертикального блока + тяга штанги в накл. (или тяга горизонтального блока) 5
двоек Х 10-15
4. Жим узким хватом лежа + подьем гантелей на бицепс 5 двоек х 10-15
5. Тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны 5 двоек х 10-15

Отдых между каждой «двойкой» = 30-60 сек. В приседаниях это сделать сложно. Тут можно
выдержать 60 сек. А в остальных упражнениях легко можно делать и 30-45 сек., если вы не
занимались ерундой первые пол года.

Смысл очень простой: увеличить общий обьем тренировки для того, чтоб мышцы почувствовали
нагрузку во первых, и для того, чтоб углеводы шли не в жир, а в мышцы. Сокращать отдых межу
подходами, что увеличивать кислородный долг и траты энергии.

Описанные выше варианты подойдут для тренировки в первые две недели после менструации.
После овуляции (на 3-4 недели) мы переходим на облегченный тренинг.

Пример облегченной тренировки для 3-4 недели:

1. Тяга вертикального блока 3-4 Х 10-20


2. Жим узким хватом лежа 3-4 х 10-20
3. Тяга штанги к подбородку 3-4 х 10-20
4. Кардио в медленном темпе 30-60 мин.

На 3-4 неделях, внимательно следите за количеством углеводов в пище. В это время тело особенно
любит «накапливать» лишнее в жир.

Количество подходов мы снижаем почти в два раза и убираем упражнения на низ тела и пресс (я
писал про это). Кроме того мы снижаем вес на снарядах, поэтому количество повторений может
увеличиваться до 20 (чем больше повторений, тем легче вес и легче нагрузка). Ну и отдых между
подходами должен быть больше, если вы чувствуете необходимость. Возможен полных отказ от
тренировок в критические дни. Подобный облегченный тренинг имеет и положительные бонусы в
плане будущих успехов, потому что соответствует спортивным принципам периодизации нагрузок.

Аэробика против тренажерного зала.

Тема очень обширная. Но я постараюсь быть лаконичным. Беговая дорожка или групповое
занятие сожжет около 300 килокалорий за час. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то
получится МАКСИМУМ 900 килокалорий. Причем большая часть сгоревших калорий будет не из
из жира, а из углеводов. НО, даже если сгорит 50% из жира, то это получится 450 килокалорий
или 50 гр. жира (1 гр. жира = 9 килокалорий, 1 гр. углеводов = 4 килокалории ). Т.е. за неделю вы
сожжете МАКСИМУМ 50 гр. жира и это только при условии того, что всю неделю ваш рацион
питания был СТАТИЧНЫМ (вы ели одно и то же количество калорий). Готов поставить голову,
против мизинца вашей левой ноги, что у вас не получится так контролировать ваш рацион. Но
даже если получится, ваши «потери» за неделю тренировок будут 50 гр. жира. Так может не нужно
заниматься такой неэффективной тратой времени?
Тренажерный зал дает гораздо лучший эффект по ряду причин.

1. Чем более эффективны ваши мышца, тем больше сжигается жира даже в состоянии покоя
(когда вы спите, к примеру)
2. После тренажерного зала скорость обмена веществ увеличивается на сутки и больше, а
после кардио нагрузок только на пару часов
3. Тренажерный зал позволяет вам заниматься точечной коррекцией телосложения в нужных
местах, а аэробика не дает такой возможности.
КАЧАЛКА VS ТУРНИКИ (Street Workout)

Очень часто между многими моими знакомыми возникают жаркие споры на тему: что лучше
бодибилдинг или стрит воркаут? Кто самый крутой перец во дворе: качок или турникмен? Такое
острое разделение часто сопровождается информационными войнами в интернете и характерно в
основном для молодежи. Причем не во всем мире. А только у нас. Чтож… Меня зовут Денис
Борисов и сегодня мы будем обсуждать: Почему так? А так же все плюсы и минусы каждого из этих
видов тренировок.

Дабы ответить на все эти вопросы правильно, нам нужно что? Прежде всего, нам нужно
ОПРЕДЕЛИТЬСЯ с формулировками (что такое бодибилдинг и что такое стрит воркаут)
потому что большинство ответов на любые вопросы возникают именно тогда, когда мы учимся
правильно их формулировать.

Помню, когда я учился в универе некоторые преподаватели развлекались над студентами:


требовали в какой то неожиданный момент дать емкое определение обычной вещи. К примеру:
что такое дверь? Дверь – это проем или створка в стене для прохода из одного помещения в
другое…. Ну и так далее. Нужно сказать, что от такой практики ваша речь становится более четкой
и понятной (при условии регулярных тренировок…) Вот опять это слово: ТРЕНИРОВКИ и
ТРЕНИНГ.

ТРЕНИНГ

Итак. Что такое тренинг вообще? Как мне представляется разумным ТРЕНИНГ – это
направленное развитие каких то качеств или навыков.

Внимательный слушатель сразу же заметит оговорку: КАЧЕСТВ или НАВЫКОВ. Если мы говорим
о тренинге нашего тела, то КАЧЕСТВА - это в большей степени физиологические
достижения (сила, выносливость, скорость и т.д.), а НАВЫКИ – это во многом достижения
нервной системы (баланс, равновесие, оптимизация движений и т.д.).
Чем более сложные в плане техники упражнения использует человек, тем больше ему приходится
развивать нервно мышечную составляющею. Человек может подтянуться 50 раз и при этом не
уметь делать подьем с переворотом. В первом случае он использует в основном физические
ДОСТИЖЕНИЯ, а вот во втором случае уже нужны НАВЫКИ.

Нужно сказать, что ЛЮБОЕ физическое упражнение тренирует как физические


качества, так и навыки. Даже если вы просто тупо жмете штангу, - то становятся сильнее не
просто ваши мышцы (сила мышц - это КАЧЕСТВА ) , ваш мозг постоянно «ищет» способ делать
это упражнение более экономично т.е. улучшает ваш НАВЫК жать штангу более эффективно!!!

В общем и целом: бодибилдинг акцентировано развивает КАЧЕСТВА, а стрит воркаут


часто делает акцент на НАВЫКАХ, потому что используются более сложные
упражнения (различные перевороты, смены хватов в полете и т.д.). Сравнивать в таком разрезе
эти два вида тренинга все равно что сравнивать: что лучше Тяжелая Атлетика или Спортивная
Гимнастика. Бред Ядерный.

С этим разобрались: ТРЕНИНГ – это направленное развитие каких то качеств или навыков.
Хорошо. Какие виды тренинга тела вы знаете? Чаще всего в голову лезут вещи связанные с
работой мышц в различном режиме. НО…. Как насчет умения задерживать дыхание…. «набивки
мозолей»… растяжки на шпагат? Да…Да..Это все тоже тренинг тела. И даже та тупая блондинка,
которая ходит в солярий 7 раз в неделю, ТОЖЕ ТРЕНИРУЕТ ТЕЛО выдерживать большую
солнечную «нагрузку». Как видите ТРЕНИРОВКА ТЕЛА – тема бездонная. Поэтому мы сузим весь
возможный список до ТРЕНИРОВКИ КАЧЕСТВ и НАВЫКОВ МЫШЦ потому что именно
этим занимается бодибилдинг и стритворкаут.

Силовой Тренинг

Подобный ТРЕНИНГ может быть двух основных видов: аэробный (выносливость) и


анаэробный (силовой). Скажу сразу, что и бодибилдинг и воркаут – это классический силовой
тренинг. И сила и выносливость мышц – это физические КАЧЕСТВА. Для максимального
развития каждого качества должна быть максимальная спортивная специализация. Тренировка
всех качеств одновременно приводит к развитию слабовыраженного усредненного результата. На
русский это переводится так: хочешь быть чемпионом марафонцем приготовься быть слабым,
хочешь быть чемпионом паурлифтером – приготовься быть с плохой выносливостью.

Можно развивать и то и другое. Более того, во многих видах спорта (к примеру, во всех видах
единоборств) именно это и делают. НО…максимум по каждому параметру будет не достижим для
конкретного спортсмена, потому что каждое мышечное качество требует развития своего
собственного ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ, во-первых, и РАЗНЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН, во-
вторых (хотя эти два параметра неразрывно связанны).

Про мышечную энергетику я уже очень много говорил. Если очень тезисно, то Чем сильнее
мышечное волокно, тем больше и быстрее оно тратит энергию, и тем меньше оно
приспособлено для длительной работы (выносливость слабая). И наоборот.

Строго говоря мышечные волокна существуют не только двух видов (быстрые и медленные). Есть
еще варианты со смешанными свойствами. Но для сути это не принципиально, потому что, чем
большую выносливость демонстрирует волокно, тем на меньшую силу оно способно.

Для нас это очень важно, потому что влияет на стиль тренинга. А конкретно на количество
повторений.

Количество повторений

Часто адепты того или иного вида спорта любят с пеной у рта доказывать превосходство именно
своего вида. «Сколько жемешь, дрыщь?». А «дрыщь» ему вторит: сколько раз подтянуться
сможешь, химег недобитый?

Знакомо? Если мы отбросим в сторону навыки по выполнению каждого упражнения, то спор чаще
всего идет о размере нагрузки (мышечные качества для ее преодоления). А размер нагрузки
измеряют либо ВЕСОМ, либо количеством ПОВТОРЕНИЙ в упражнении с весом. Силовик будет
кричать про ВЕС, а турникмен про количество повторений. Да это и не удивительно. Каждый льет
воду на свою мельницу. Каждый тренирует разные мышечные качества. Бодибилдер силу и
способность выдерживать высокобьемные силовые тренировки. Турникмен силовую выносливость
и силу. И все это завязано на количестве повторений.

Мышечные КАЧЕСТВА в силовых видах спорта:

ТА (тяжелая атлетика) – СИЛЬНЫЙ, но в одном повторении. Очень ВЗРЫВНОЙ (выполняет


движения очень быстро). Тренируется: очень мало повторений (2-3…иногда 6), много отдыхает
между подходами. Умеренное количество подходов. Выносливость отсутствует.

ПЛ (пурлифтинг) – ОЧЕНЬ СИЛЬНЫЙ, в одном повторении, умеренно СИЛЬНЫЙ в


нескольких. Очень МЕДЛЕННЫЙ (движение делает медленно, чтоб показать максимум силы).
Тренируется: мало повторений (3-8), очень много отдыхает между подходами, мало самих
подходов. Выносливость отсутствует.

ББ (бодибилдинг) – умеренная СИЛА, но в нескольких повторениях. СРДНЯЯ скорость


движений (зависит от конкретного спортсмена, но чаще медленный чем быстрый). Тренируется:
умеренное количество повторений (6-12…), МАЛО ОТДЫХАЕТ!!! Между подходами. ОЧЕНЬ
МНОГО ПОДХОДОВ и упражнений! Выносливость гораздо лучше чем у ТА и ПЛ.
ТМ (турникмен) – Низкая сила. Высокая СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ в большом количестве
повторений. Умеренно БЫСТРЫЙ (зависит от стиля тренировок конкретного человека).
Тренируется: как правило много повторений (от 10 и выше…). Мало отдыхает между подходами.
Достаточно много подходов. Выносливость лучше чем у ББ, и кончено же лучше чем у ТА и ПЛ.

КФ (кроссфитер) – Низкая сила. ЧУДОВИЩНАЯ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ в большом


количестве повторений. Очень БЫСТРЫЙ. Тренируется: очень много повторений и упражнений
по КРУГУ без отдыха. Не отдыхает между подходами. Много подходов. Самая лучшая
выносливость.

А теперь скажите мне: что лучше мед или варенье? К чему это я? Да к тому, что каждый выбирает
что ему тренировать исходя из своих внутренних убеждений. Кому то нравится ощущать как пол
прогибается когда он приседает с штангой, а кого то прет от того, что он может подтянуться в два
раза больше чем тренированный морпех. А кому то вообще все пох: он тренирует только свою
печень разлагать большие количества алкоголя. Ну и кто вам ближе? Это спор не о чем. Как о
женщинах: кто лучше, блондинки или брюнетки?

Никто не сможет поднять с земли над головой больше, чем тяжелоатлет. А паурлифтер больше
всех пожмет и присядет. Никто не сможет так долго демонстрировать высокую силовую
работоспособность как бодибилдер раз за разом поднимая тяжелые веса с минимальным отдыхом
между подходами. Турник мен снизит вес, но сможет сделать столько повторений в подходе,
сколько не доступно пониманию остальных силовиков. А кроссфитер снизит вес, но будет работать
как батарейка энерджайзер без отдыха.

Просто кто что тренировал, тот то и получил. Принцип «Спецификации» никто не отменял. Что
посеешь – то и пожнешь.

«Косяки»

Есть ряд дополнительных факторов, которые могут сместить мнение человека в ту или иную
сторону, когда мы обсуждаем преимущества бодибилдинга или стритворкаута. О чем же речь?

ХИМИЯ. Куда уж без нее. Современный бодибилдинг немыслим без фармакологии. Этот фактор
часто может послужить минусом для ББ и плюсом для стритворкаута. И хотя не факт, что в
последнем никто и никогда….НО, в общем и целом, цели у воркаутеров иные и поэтому
фармакологии там меньше.

ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ ББ под большим вопросом. Турникмен имеет массу возможностей


показать свои СПОСОБНОСТИ на улице. А бодибилдер чаще всего имеет возможность показать
только свое ТЕЛО, потому что для того, чтоб показать свои способности ему нужен тяжелый
инвентарь + час времени.

ЗРЕЛИЩНОСТЬ. Тут тоже все не однозначно: у кого на что стоит. Турникмен умеет
демонстрировать красивые элементы на брусьях, турниках и других легкодоступных уличных
средствах, А бодибилдер не должен ничего показывать т.к. по ниму и так все видно. Любой
человек хочет обладать спортивной фигурой, что бы там вам не говорили. Бодибилдинг для этого
подойдет лучше, потому в этом его смысл. НО если вам важнее функциональность ваших мышц, то
стритворкаут – подойдет лучше, потому что вы будите иметь больше возможностей показать то,
что умеете.
БОЛЬШОЙ СПОРТ. Тут вопросы к обоим видам. В бодибилдинге существуют
профессиональные турниры, контракты. В стритворкауте нет. По большому счету любой
профессиональный спортивный гимнаст умеет больше чем любой турникмен и поэтому
стритворкаут – на данный момент любительский спорт, а бодибилдинг - профессиональный. С
другой стороны, спорт ли бодибилдинг? Где борьба за метры, секунды, килограммы, за точность
или баланс? По большому счету бодибилдинг – это странный конкурс красоты, а не классический
спорт. Именно поэтому несмотря на огромное количество занимающихся им людей его не
включают в список олимпийских видов. Выбирать вам.

ЗАТРАТНОСТЬ. Для того чтоб заниматься бодибилдингом вам понадобиться как минимум
абонемент в тренажерный зал. А для лучшего результата вам понадобится сделать еще массу трат
на питание. Т.е. это затратный вид тренировок. Если же вы займетесь стритворкаутом, то вам
ненужно тратится вообще. Для этого вида тренировок важно только ваше желание. Поэтому такие
тренировки идеальны для новичков.

Я старался быть обьективным в своих оценках бодибилдинга и воркаута. Простите если обидел
кого.

А теперь мое…субъективное мнение…

Часто человек загорается желанием изменить себя. Покупает годовую карту в тренажерный зал. А
через месяц-два благополучно бросает это не простое дело. Почему? Потому что у человека не
было ЖЕЛАНИЯ. Не было сильной мотивации. Причина только в этом. Все в природе находится в
равновесии. Хочешь получить что то – вкладывай ресурс (трать силы, нервы, время) на
достижение этого. Кто больше вкалывает, тот больше получает.

Так вот, дабы вы проверили свою мотивацию на прочность, стритворкаут –


идеальный выбор, потому что вы не тратите материальный ресурс. В начале любого силового
тренинга вам понадобится какое то время тренироваться облегченно, чтоб подготовить тело к
будущим силовым нагрузкам. Это очень удобно делать без дополнительных отягощений. Т.е.
использовать упражнения без штанг, гантелей и тренажеров: подтягиваться, отжиматься, качать
пресс и т.д. В общем, делать все то, что делают стритворкаутеры. Ну а в дальнейшем, если вы
увидите что ваш «огонек желания» не гаснет, можно будет купить и абонемент в тренажерный зал.

Лично я в детстве именно с этого и начинал. Ходил каждый день на турник, отжимался и
тренировал пресс. Потом докупил гантели домой. И только через пару лет я попал в тренажерный
зал с хорошей мотивацией и тренировочной базой. Думаю, если бы я сразу попал в тренажерный
зал, то сходу сделал бы там слишком большое количество ошибок, которые бы разочаровали меня.

Итак, резюме:

Бодибилдинг и стритворкаут – очень близкие родственники в силовых видах спорта. В обоих


используются обьемные тренировки с отягощением.

Многие упражнения идентичны (подтягивания и отжимания на брусьях – классика жанра в обоих


видах).

Турникмены используют более высокий, чем бодибилдеры диапазон повторений что приводит к
специфике тренировочных навыков.
Бодибилдеры более массивные из-за размера мышц, что раздражает множество простых
обывателей пытающихся найти все смертный грехи у качков. Турникмены способны сделать ряд
технически сложных и зрелищных упражнений, которые не осилят бодибилдеры.

Турникмены занимаются активностью больше похожей на спорт (кто сделает больше повторений,
кто сможет сделать более сложный элемент) НО эта активность врят ли будет когда то оценена и
станет профессиональным спортом, потому что в этих нишах уже есть спортивная гимнастика и
акробатика. Бодибилдинг имеет все атрибуты профессионального спорта уже сейчас, но
большинству даже опытных спортсменов от этого не холодно и не жарко потому что вид не стал
олимпийским (и я не думаю что станет), а контракты и деньги выхватывают только американцы.

Что еще я забыл?

Ах да. Я уже много раз говорил, что основная проблема большинства посетителей тренажерного
зала в том, что они занимаются ФИТНЕССОМ, а думают о БОДИБИЛДИНГЕ. Фитнес – это
тренировки с легкими отягощениями, с минимальной прогрессией (или вообще без) нагрузок, это
польза для здоровья. Бодибилдинг – это уже СПОРТ. А любой атлетический спорт вреден для
здоровья, потому что требует «работы на грани» возможностей для победы. Бодибилдинг – это
серьезные стрессовые нагрузки, это прогрессия весов, это химия.
ТРЕНИРОВКА

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Сразу к делу. Критерием эффективности тренировки является интенсивность физических нагрузок


на ней.

Интенсивность Физических Нагрузок


Интенсивность физических нагрузок складывается из четырех основных параметров.

1. Величина отягощения.
2. Время отдыха между подходами
3. способ выполнения упражнения
4. психологическая концентрация

То есть, чем больше вес, чем сложнее движение и короче время отдыха, тем интенсивность
физической нагрузки ВЫШЕ.

На начальном этапе, нам стоит отдать приоритет именно первому способу. Регулярное
повышение рабочих весов в упражнениях гарантирует рост и увеличение интенсивности
физической нагрузки на наших занятиях. В бодибилдинге все построено на росте сопротивления,
так как, повышая его, вы заставляете свои мышцы адаптироваться к новым нагрузкам, а значит
расти. Но тренировочный вес должен повышаться с сохранением правильной техники и в
подходящем вам количестве повторений, которое мы уже с вами выяснили. Если вы увеличиваете
вес, но жертвуете ради этого техникой, то ваша интенсивность не увеличивается, потому что вы
обманываете свои мышцы более легкой формой выполнения упражнения.

Вы должны на каждой следующей тренировки работать более тяжело, чем на предыдущей, только
это будет означать, что физическая интенсивность ваших нагрузок растет. И увеличение
тренировочных весов – проверенный временем способ увеличения интенсивности.

Второй способ повышения интенсивности тренировки.

Другим методом повышения физической интенсивности тренировки является сокращение


отдыха, а значит и общей продолжительности тренировки. Более быстрый темп вынудит
вас меньше отдыхать между подходами, что и будет повышением интенсивности. Но мы итак
взяли за основу минутный отдых. Это достаточно серьезный темп. И делать его меньше на данном
этапе будет ошибочно. Тогда ваша тренировка приобретет менее силовой, более выносливый
характер. Что не позволит вам наращивать мышцы.

Третий метод повышения физической интенсивности нагрузки касается самой технической


формы выполнения конкретного тренировочного упражнения. Эти методы крайне
опасны. Пользоваться ими нужно очень осторожно, потому, что они легко могут вас загнать в яму
перетренированности.

Ну а про четвертый, я писал уже в статье про важность умения чувствовать мышцы.

Вкратце перечислю основные приемы из арсенала повышения интенсивности, чтоб вы


ориентировались в вопросе. Но использовать рекомендую только один из них – позитивный отказ.

Увеличение интенсивности физических нагрузок для роста


мышечной массы.

Поехали. Первая остановка в нашем путешествии - это ПОЗИТИВНЫЙ ОТКАЗ. Добиться отказа
мышцы работать в конкретном подходе конкретного упражнения, просто необходимо, чтоб быть
уверенным в продуктивной работе.

Что вы можете сделать покруче? Конечно, ЧИТИНГ. Помогая целевым мышцам пройти самые
сложные точки траектории за счет усилия всего тела, вы заставляете их сделать еще 2-3
повторения сверх отказа и таким образом глубже внедряетесь в мышечные волокна.
Данный прием не подходит новичкам, потому, что крайне сложный и травма опасный.

Следом идут ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ, которые вы делаете вместе с партнером после


того, как лично уже "сдохли". Для примера, после позитивного отказа в жиме лежа, партнер
помогает вам еще несколько раз дожать штангу.

ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЫ - следующий этап. Предельно ясно: ограничиваете траекторию,


например, одной третью или четвертью амплитуды - и сможете выжать из себя сверх отказа еще
много чего. Казалось бы, правила повышения интенсивности предписывают нам не сокращать, а
увеличивать эту самую амплитуду - но не надо забывать о том, что после отказа вы уже труп. Ну, а
для трупа частичные повторения - самое то.

Едем дальше. ОТДЫХ - ПАУЗА. Вы чувствуете - начинает пахнуть жареным? Это ваши мышцы.
Помните - вы ведь этого и хотели? Закончив подход, возвращаете вес на стойки или пол,
отдыхаете, не сходя с места, секунд 20, снова беретесь за него и опять работайте до полного улета.
Потом - еще 20. И снова. И снова!

Теперь СТРИПТИЗ. Не в прямом смысле. Раздевать мы будем только на работе)))). Вначале


грузите штангу по полной программе, но не надеваете замки, чтобы партнеры могли легко
сдернуть блины по вашей команде. Начинаете сет, доходите до отказа - сброс двух блинов - снова
до отказа - снова сброс - и так до пустого грифа или до: ладно, не буду.

Ну вот, добрались и до тяжелой артиллерии. СТАТИКА. Или «статический отказ» В случае со


штангой она выглядит так: после отказа опускаете или поднимаете, в зависимости от упражнения,
снаряд на несколько сантиметров - или же забрасываете его ближе к верхней точке траектории,
там останавливаете и всеми силами стараетесь удержать на намеченном уровне. Как можно
дольше!

Ну, и для главных беспредельщиков - НЕГАТИВ. Партнер помогает вам после отказа поднять вес в
верхнюю точку, а опускаете вы его совершенно самостоятельно и подчеркнуто медленно.
Подчеркнуто!!! Опустили? Снова с партнером вверх. И – пока не достигнете еще одного, на этот
раз абсолютного (негативного отказа), когда не сможете больше сдвинуть вес и на миллиметр.

Обязательно найдите партнеров для страховки!

Еще раз отмечу, что начинающим атлетам стоит сначала использовать все возможности
традиционных подходов к тренировочному процессу. А уж после переходить к повышающим
интенсивность физических нагрузок приемам.
ЗНАЧЕНИЕ "ОТКАЗА"

Существует много споров по поводу необходимости достижения мышечного «отказа». Это


сравнительно новый прием. Многие атлеты прошлого тренировались без него и достигали
приличных результатов. Прежде чем решить насколько он нам необходим, давайте разберемся что
же это такое.

Отказ - это такое утомление мышцы (мышечная слабость) в последнем повторении


подхода, когда вы неспособны больше самостоятельно одолеть вес с правильной
техникой.

Виды Отказа

Существуют три основных вида отказа. Позитивный, Негативный и Статический

Позитивный “отказ” происходит тогда, когда мышечная слабость не позволят без посторонней
помощи поднять вес, т.е в жиме лежа , например, это когда. штанга “застреваете где-то на полпути,
не дойдя до верхней точки.

Негативный “отказа ” это когда мышечная слабость на столько вас захлестнула, что вы даже не
способны контролировать опускание веса . Штанга сразу «давит» вас. Данный вид отказа часто
называют «абсолютным». Потому что дальнейшая работа с данной нагрузкой абсолютно
невозможна в любом виде.

Где то между позитивным и негативным, многие выделяют еще и статический отказ. Когда
мышечная слабость не позволяет вам удержать штангу без движения, и она начинает вас «давить».

Все «отказы» наступают постепенно в зависимости от фазы. Сначала наступает самый «легкий»
отказ - позитивный. Вы не можете дожать вес самостоятельно, но в состоянии держать его какое то
время без движения, пока не наступит статический отказ. Но и это еще не все. Вы не можете
держать вес, но можете его медленно опускать, пока не наступит абсолютный отказ – негативный.
Связано это с устройством наших мышц. В негативной фазе движения, они сильнее, чем в
позитивной.

Нужен ли отказ?

И да и нет. Сам по себе отказной тренинг не гарантирует роста мышечной массы или силы. Это
может гарантировать только систематическая прогрессия нагрузки на целевую мышцу. Иначе
говоря, если вы можете постоянно следовать принципу перегрузки без достижения мышечного
отказа, то он вам на фиг не нужен.

Однако обычно позитивный мышечный отказ является гарантией того, что вы получаете
достаточно нагрузки для роста мышц. Если вы останавливаетесь в тот момент, когда способны
сделать еще повторение ( не дошли до мышечного отказа ), тогда вы скорее всего не достигли
своего предыдущего результата, и не сможете его увеличить к следующей тренировке. Если же вы
смогли превысить запланированное количество повторений, без достижения отказа, то тогда вы
генетический уникум. С чем я вас поздравляю. Отказ вам не нужен.

На практике увеличивать вес на штанге без достижения позитивного отказа


крайне сложно. Хотя такое и возможно.

Хорошо. А что с негативным отказом?

Если вы новичек, то в ближайшие пол года-год негативный тренинг вам не нужен. Это очень
эффективный прием для роста мышечной массы и силы, но он крайне травма опасный. На
начальном этапе он даст вам меньше, чем классический позитивный тренинг. Всему свое время.

Ключевая мысль про отказ (мышечную слабость) – не стремитесь, и не думайте о нем. Стремитесь,
к увеличению тренировочной нагрузки (увеличивайте веса). Тогда вы сами быстро поймете, что
такое «отказ», и почему без него не получается наращивать вес на снарядах
ТИП И ТЕМП ДВИЖЕНИЙ

Само силовое движение в упражнении может быть очень разным. Можно акцентировать внимание
на медленном опускании штанги (негативная фаза), можно на позитивной (подъём). Можно
поднимать вес в взрывном стиле. Медленно или быстро и т.д. и т.п.

Тип силового движения

Позитивный (поднимаем вес медленнее, чем опускаем)


Негативный (опускаем медленнее, чем поднимаем)
Статический (удерживаем вес без движения)

Темп силового движения

Быстрый (повторения выполняются без перерывов за 1-2 секунды)


Средний (повторение длиться около 2-х секунд)
Медленный (между повторениям могут быть секундные паузы, само движение затягивается
больше чем на 3-4 секунды)

Самый лучший темп!

Ок. Вы наверное уже надеетесь, что я сейчас скажу какой тип и темп самый лучший? Спешу вас
огорчить.. Среди методистов тренинга по этому вопросу не существует единства мнений. Сложно
посоветовать какую либо универсальную технику движения. И не удивительно! Если исходить из
того, что цель тренинга получение микротравм в результате траты энергии (АТФ), становится ясно,
что достижение этой цели возможно любым из вышеперечисленных способов.
Следует иметь в виду лишь то, что по мере повышения тренированности мышц добиваться
вышеуказанной ситуации становится все труднее, поэтому от тренировки к тренировке скорость
расхода энергии должна возрастать, то есть должна возрастать средняя мощность подхода.
Добиться увеличения мощности можно не только благодаря увеличению веса снаряда, но и
благодаря изменению техники движения.

С другой стороны, если вы новичок, вам крупно повезло. Потому, что на начальном этапе
тренинга, достаточно будет позитивного движения и свободного опускания
снаряда, при этом расход энергии будет наблюдаться в основном при подъеме веса, а во время
обратного движения и отдыха в нижней и верхней точке траектории запасы энергии будут
восполняться. Искусственное замедление движения во время негативной фазы, приведет к тому,
что энергия будет расходоваться не только на подъем снаряда, но и на его опускание, что увеличит
среднюю мощность подхода.

Сокращение времени отдыха между повторениями (непрерывное движение) еще


больше увеличит скорость расхода энергии. Взрывной стиль при подъеме снаряда
позволит использовать больший вес, что в сочетании с акцентом на негативной фазе еще более
повысит скорость расхода энергии. Но и это не предел мощности, если значительно повысить вес
снаряда и поднимать его с помощью партнера, а опускать самостоятельно (негативные
повторения), то можно добиться максимальной мощности в подходе.

Мышцы новичка будут изнывать от боли после тренировки с использованием исключительно


позитивного движения, а опытные регулярно тренирующиеся атлеты могут получить
микротравмы только с использованием приемов по увеличению средней мощности подхода,
например, используя негативные повторения. Этот факт и позволил распространиться
заблуждению, что микротравмы волокон возникают исключительно во время негативной фазы
движения. Причиной разрыва является не само негативное движение, а энергетическое состояние
мышцы в момент этого движения.

Преимущества каждого из типов и темпов.

Резюмируя, можно сказать, что каждый тип и темп выполнения упражнения по своему хорош и
имеет место в тренировочной программе. Вам, как новичку, не следует акцентировать нагрузку на
травмоопасных негативных и взрывных движениях. Сейчас используйте средний темп с
позитивным акцентом движения. Следите за правильной техникой. И тогда все получиться.
МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА И БОЛЬ

Всем знакома ситуация, когда делая много повторений в подъемах на бицепс, руки просто горят
мышечной болью, вынуждает нас в конце концов остановиться. Так что же это такое? Молочная
кислота наш друг или враг?

Боль в мышце (жжение) – признак работы молочной кислоты.

Молочная кислота и энергия

Вы наверное помните, что мышцы могу восполнять свои энергетические запасы различными
способами. Как с использованием кислорода (аэробный путь), так и в без кислородном режиме
(анаэробный путь), когда запасы гликогена превращаются в необходимый нам АТФ. Именно такой
путь и провоцирует выделение мышцами молочной кислоты. Которая, впрочем, практически сразу
выводится из мышц кровью. Но это легко и быстро происходит в обычном состоянии. А во время
тренировки, кровоток в тренируемой мышце затруднен (кровь, как в насосе, нагнетается внутрь, а
не уходит) и поэтому молочная кислота сравнительно долго может находится в тренируемой
мышце вызывая жжение.

Молочная кислота получается из аниона лактата (lactate anion) и водорода (кислоты),


который понижая уровень pH и вызывает ощущение жжения. Однако процесс этот очень
скоротечный. И с прекращением тренировки уровень pH быстро приходит в норму и болезненное
жжение пропадает.

Вполне допустимо производить молочную кислоту в очень больших количествах, и не ощущать ее


болезненных проявлений. Для этого нужно, чтоб циркуляция крови не булла затруднена. Что
трудно гарантировать на тренировке. Правило тут простое, чем больше крови мы нагнетаем в
мышцы, тем сильнее ощущаем жжение во время подхода. Чем меньше крови, тем меньше жжение.
Зависимость прямо пропорциональная. Думаю, многие согласятся с этим утверждением вспомнив
свои «пампинг» тренировки. Именно на них болезненные эффекты молочной кислоты особенно
остро проявляются.
Способы избежать молочной кислоты.

Бодибилдеры знают, что при силовой тренировке в малом количестве повторений, боль в мышцах
(жжение) отсутствует, и пользуются этим. Есть еще один способ избежать активного действия
молочной кислоты – использовать тренировочный принцип Отдых – Пауза. За 10-20 секунд
отдыха между повторениями, большая часть молочной кислоты выводится из мышц, снижая
болезненные ощущения.

Существует распространенный миф о молочной кислоте. Ее многие ошибочно считают


причиной послетренировочной боли в мышцах. Это не так. На самом деле большая часть
молочной кислоты выводится из мышц сразу после тяжелого упражнения а остатки в течении часа
после тренировки. Причем чем активнее отдых, тем этот процесс идет быстрее, из-за участия
кислорода в удалении лактата из мышц.

Та же запаздывающая мышечная боль, которую вы ощущаете после тренировки,


связанна с мышечными микротравмами получаемыми во время работы. Чем
интенсивнее работа, тем больше повреждения, тем сильнее будут болеть мышцы во время
восстановления.
Теперь думаю понятно, что сильное жжение на тренировке, совсем не обязательно вызовет
послетренировочную боль и рост мышц. Можно тренироваться с очень легкими весами не
достаточными, чтоб повредить мышечные волокна, но достаточными для вызова жжения в
мышце.

Польза молочной кислоты.

Зачем же нужна молочная кислота? Она часто используется организмом как источник
энергии и сырья для синтеза глюкозы и гликогена. Когда вы интенсивно тренируетесь, 75
процентов молочной кислоты, выработанной в "быстрых" мышечных волокнах, переходит в
"медленные" волокна и служит для них энергетическим топливом. Именно поэтому активный
отдых после тренировки (действуют медленные волокна) будет способствовать более быстрому
выводу молочной кислоты из мышц, чем пассивный отдых.

Молочная кислота - это важный вид топлива. Именно она дает нам возможность тренироваться
интенсивно для достижения не столько боли, сколько роста мышц.
ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ СИЛОВЫХ
УПРАЖНЕНИЙ

Для того, что бы определить оптимальное количество отдыха между подходами упражнения,
следует разобраться, для чего вообще используется интервальный метод чередования нагрузки и
отдыха.

Повторение силовых нагрузок

Нагрузки, повторяющиеся через определенный интервал отдыха, используются для более


сильного воздействия на тренируемую функцию. В зависимости от особенностей происходящих в
организме процессов можно выделить два принципа взаимодействия нагрузок в ходе одного
тренировочного занятия.

Линейное суммирование нагрузки


В самом простом случае эффект, достигаемый в ходе каждого подхода, не зависит от
предшествующей нагрузки. Время отдыха между подходами, в этом случае, строго не
регламентировано, оно должно быть лишь достаточным для восстановления сил, дабы иметь
возможность повторить последующий подход на требуемом уровне мощности.

Общий эффект от такой тренировки является простой суммой тренировочных эффектов


достигнутых в ходе отдельных подходов. Примером может служить силовая тренировка,
направленная на истощение гликогеновой емкости мышц. Многократно повторяя нагрузку после
отдыха, достаточного для существенного вывода молочной кислоты из мышцы, можно добиться
значительного снижения концентрации гликогена. А значит и более выраженной
суперкомпенсации гликогена после тренировки.

Усиление эффекта после нагрузки


При определенных целях тренинга эффект от последующей нагрузки может не просто линейно
суммироваться с эффектом, полученным в предыдущем подходе, но и усиливать его. Так,
например, в случае с короткой интенсивной нагрузкой, максимум потребления кислорода
наблюдается не во время самого подхода, а несколько позже, когда происходит восстановление.
Отдых после нагрузки, в рассматриваемом примере, по длительности должен совпадать с
длительностью самой нагрузки, например, 30 секунд работы -30 секунд отдыха.
Каким же способом лучше пользоваться?

Как я уже упоминал, каждый последующий подход по степени разрушительного воздействия на


мышцы менее эффективен, чем предыдущие, ввиду постепенного снижения мощности
сокращения по причине остаточного накопления кислых продуктов метаболизма в мышце.
Очевидно, что в этом случае последующая нагрузка не может каким либо образом усилить эффект
от предыдущей, помимо простого суммирования микротравм, полученных в ходе каждого
отдельного подхода. Следовательно, отдых между подходами не ограничен какими либо особыми
условиями, помимо времени которым вы располагаете, и должен обеспечивать существенное
снижение концентрации молочной кислоты в мышце, дабы мышца могла снова развить
максимальную скорость расхода энергии.

Полный вывод молочной кислоты из мышцы, при ее значительном накоплении, обеспечивается


только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения
концентрации молочной кислоты в мышце достаточно несколько минут. Правды ради, стоит
сказать, что если бы мы отдыхали 10-30 минут между подходами, такая система была бы более
эффективной. Но в этом случае тренировка затянется на весь день.

Классическим временем отдыха между подходами считается 1-2 минуты. За это время вся
молочная кислота конечно же не выведется. Но снизится до такого уровня, что вы сможете сделать
следующий полноценный подход.

Подберите отдых более всего подходящий вам для ваших целей!


ЧУВСТВУЙ И СОКРАЩАЙ МЫШЦЫ
Возможно, вам кажется, что тема не очень важная. Взял штангу и делай себе упражнение.
Мышцы сами будут сокращаться…

Как-то, в самом начале своих занятий я встретил одного профессионального качка. Мне тогда
было очень интересно узнать у него, почему он работает с относительно легкой штангой (40 кг) в
подъемах на бицепс. Я думал там есть какой-то секрет. Ответ меня обескуражил. Он сказал, что это
еще большой вес. И что он может продуктивно тренироваться вообще с пустым грифом….
«Парень, важна только интенсивность», - сказал он. Я ничего не понял. Интенсивность для меня
тогда измерялась только тренировочными весами и длительностью тренировки. И только спустя
много лет пришло понимание того, что же имел ввиду тот громила…

Он имел ввиду умение чувствовать работающую мышцу. Сокращение мышц. Зачем это нужно?
Для того, чтобы нервная энергия расходовалась целиком на "рабочую" мышцу.

Концентрация на работе.
В зале вас окружает множество отвлекающих факторов. Они рассеивают внимание и, в
конечном счете, энергию. Предельная психическая концентрация - важное условие высокой
интенсивности мускульного усилия, при выполнении упражнения вы должны сосредоточиться не
на преодолении веса, а на ощущении работающей мышцы, на сокращении мышц! Опытный атлет
может взять минимальный вес в упражнении, но за счет силы своего воображения очень
качественно и продуктивно потренировать целевую мышцу.

Умение сокращать мышцу и чувствовать этот процесс особенно важно приобрести в


самом начале своих тренировок по бодибилдингу. Это будет гарантировать вам
равномерное развитие всех мышц. Обычно те мышечные группы, которые атлет хорошо чувствует,
у него и растут опережая все остальное, и выглядят более эстетично. Чтоб не было «провалов» в
развитии, учитесь чувствовать работу всех основных мышечных групп.

Часто люди в зале жалуются на отставание бицепса. Они вешают на штангу огромные веса. Кроме
которых естественно ничего не чувствуют. Думая не о сокращении мышцы (бицепса), а только о
подъеме штанги, и о том, чтоб не испортить воздух в это время. А потом еще и возмущаются
отсутствием результата.
Что же делать? Используйте силу своего разума. Думайте о мышце, над которой в данный
момент работайте. Представляйте, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается,
преодолевая нагрузку. Можно закрыть глаза, как делал Арнольд, и представить свои бицепсы как
горы или воздушные шары заполняющие собой все пространство тренажерного зала.

Умение чувствовать....

Чтоб научиться чувствовать свои мышцы я придумал свой простой, но очень эффективный метод.
Каждый вечер, перед тем как заснуть, я ложился и в течении 10-20 минут делал без веса
воображаемые упражнения, дополнительно сокращая ту мышцу, которая работает в них. К
примеру, для груди, я вытягивал вперед руки и медленно делал воображаемые разводки и жимы,
принудительно сокращая грудные мышцы в верхней точке амплитуды. Это здорово помогло в
плане роста. Поможет и вам, если вы не будите лениться делать эту простую процедуру.
СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ПОВТОРЕНИЙ, чтоб стать огромным?

Добрый день, товарищи! На сегодняшнем заседании нашего закрытого клуба


экстремального самосовершенствования мы обсудим такой важный вопрос в жизни
каждого телостроителя, как необходимое количество повторений в подходе, а также и
само количество этих подходов

.
Идей по поводу необходимого количества повторений существует больше, чем страз на костюме
всероссийского гея Филиппа. И все идеи пропагандируют разные цифры. Есть у нас немецкий
объемный тренинг, с большим количеством подходов и повторений, есть система Майка, царство
ему небесное, с низким объемом работы на тренировке, есть чисто силовые системы, где
рекомендуют делать 3-6 повторений, а есть высокоповторные схемы на основе пампинга. И где же
истина? - как спрашивал когда-то агент Малдер, шаря под юбкой у Скалли. Самое удивительное,
друзья, что я видел успешные результаты почти по всем существующим схемам. Есть
пауэрлифтеры, которые больше 5-6 повторений не делают, и выступают на соревнованиях по
культуризму с огромными мышцами, а есть приверженцы даже не 10-12 повторений, а 20-40 и они
тоже демонстрируют хороший прогресс в росте мышц. Так сколько же делать повторений, чтоб
стать огромным как Халк? Давайте разбираться.

Чем отличается перовое повторение от последнего?

И прежде чем мы глубоко зароемся в эту тему, я хочу, чтобы вы ответили на очень простой вопрос:
"Чем отличается первое повторение в подходе от последнего?" Большинство скажет:
легкостью (первое делать легче, чем последнее). Это действительно так. Следующий вопрос для
вас: "А почему? Почему первое повторение делать легче, чем последнее?" "Ден, харэ гнать пургу, –
скажете вы, - потому что силы есть сначала, а потом заканчиваются". Хм…Ок. Хорошо, почему
тогда, если у вас закончились силы, через пару минут вы можете сделать следующий подход?
Может, дело вовсе не в силе, а в том, что ее ограничивает? Вот, к примеру, у вас крутая тачка с 200
лошадиных сил под капотом. Вы проехали без остановки 500 км и вынуждены остановиться.
Почему? Потому что у вас кончился бензин (энергия). Понимаете аналогию? Кончаются вовсе не
силы, заканчивается энергия и это вынуждает вас останавливаться как во время подхода, так и во
время долгой поездки на авто.

Особенностью рабочего подхода в любом упражнений является то, что последнее повторение в нем
истощает энергию ниже минимума необходимого для выполнения хотя бы еще одного такого
повторения. Это то, что мы называем позитивный отказ (вес поднять самостоятельно мы не можем
на всю длину амплитуды). Да, мы можем снизить необходимые потребности в энергии и
продолжить (читинговать, сбросить вес, делать негативы и т.д.), но энергии на еще одно
повторений в исходном виде у нас уже нет. Это очень важный момент для понимания, товарищи.
Дело в том, что именно истощение запасов энергии во время работы мышц и вызывает
их микротравмы, что в последствии ведет к заживлению и росту (компенсации и
суперкомпенсации).

Как это происходит? Наши мышцы состоят из длинных актиновых и миозиновых нитей, которые
двигаются друг относительно друга с помощью ворсинок, которые называются миозиновыми
мостиками. Именно это движение друг навстречу другу и вызывает сокращение мышц.
Особенностью мостиков является то, что они могут быть как в сцепленном, так и в расцепленном
состоянии с нитями. Причем, чтоб перейти как в активное (сцеплено), так и в пассивное
(расцепленное) состояние, нужна энергия (молекула АТФ). Если же во время сцепления двух нитей
закончится энергия, а работа будет продолжаться за счет других нитей ( у которых нашлись рядом
молекулы АТФ), то это приведет к чему?….Будет разрыв…Будет микротравма.

Воспроизводство энергии в мышцах

Наше тело и мышцы – весьма совершенные механизмы. Когда идет повышенный расход энергии,
они экстренно начинают синтез новой. Однако любому волшебству есть свои пределы. Для
синтеза новой энергии у нас есть два основных способа: это гликолиз для быстрых
волокон и окисление для медленных. Ограничение касается времени. Для начала первого
нужно как минимум 30 секунд, а для начала второго пару минут. Мы будем рассматривать
только первый, т.к. окислительный путь подходит только для очень длительной нагрузки
аэробного характера, от которой мышцы не растут. А вот гликолиз - это наша тема. Именно
гликолиз позволяет вам делать длительный подход протяженностью, к примеру, минуту. Хорошо
ли это? Смотря какие у вас цели, друзья. Если цель – развить силовую выносливость, то это то, что
нужно. Но… Если ваша цель сила и максимальная мышечная масса, то это очень плохо. Потому
что, как только подключается в работу гликолиз, через 30 секунд после начала подхода,
миозиновые мостики получают достаточно энергии, чтоб закончить сцепку – расцепку и поэтому
микротравм не будет.

Внимательного слушателя заинтересует вопрос: а почему, раз мышцы через 30 секунд начали
получать достаточное энергетическое финансирование, мы не можем продолжать подход с тем же
самым рабочим весом? Дело в том, что ре-синтез энергии (АТФ) в мышцах вызывает
накопление ортофосфорной кислоты (если мы говорим про гликолиз) и молочной
кислоты (если мы говорим про окисление). Повышение кислотности среды приводит
к снижению способностей мостиков сцепляться, и следствием этого является
снижение силы мышечного сокращение. Именно поэтому нельзя с тяжелым весом работать
долго, друзья. Что такое повышение кислотности среды вы все знаете не по наслышке. Работа в
пампинг-стиле. Жжение во время подхода с большим количеством повторений – это работа
кислот, которые вынуждают вас в конце концов сдаться и опустить вес.

Суть эффективного рабочего подхода, друзья, в том, чтоб успеть травмировать


мышечные волокна благодаря исчерпанию запасов энергии (креатинфосфата), до
того, как скорость воспроизводства энергии выровняется с скоростью этих затрат. А
выравниваться она активно начнет после 30 секунд. Если нагрузка позволяет вам продержаться
больше 30 секунд, значит скорость расхода энергии в ваших мышцах, скорее всего, будет не
достаточно для микротравм и последующего роста. Если же вы возьмете очень большой вес и
уложите подход в 7 секунд ( это возможно при работе на 2-3 повторение, к примеру), тогда хоть
расход энергии будет и очень большой, но остановитесь вы все равно до значительного исчерпания
этого запаса, в связи с легким окислением, которое не позволит осилить такой тяжелый вес еще
раз. Это очень важные моменты. Чуть позже я вам расскажу, как можно практически использовать
эти знания и сделать свои тренировки гораздо эффективнее.

Сколько же делать повторений в рабочем подходе?

Ответ очень прост, друзья. Нужно делать такое количество повторений, которое
позволит вам достигнуть отказа в пределах 7-30 секунд. Иначе говоря, вообще не важно,
сколько повторений вы делаете. Важно время нагрузки. Все эти 6, 8 или 12 повторений – штука
очень условная, т.к. не учитывается скорость выполнения этих подходов. Поэтому всю ту
глянцевую макулатуру, в которой даются «волшебные» и «секретные» советы по поводу нужно
количества повторений в подходе, можете смело выбрасывать. Скажем мне, к примеру, привычно
делать подъемы на бицепс в среднем темпе. За 25-30 секунд я делаю в таком стиле 8 повторов. Я
достаточно подконтрольно поднимаю вес и гораздо медленнее его опускаю. Но я могу взять вес
более легкий и делать упражнение в скоростном стиле. Тогда хоть отказ у меня наступит и через
15-20 повторений, но я тоже уложусь в 30 секунд. С точки зрении физиологии стресса и в первом, и
во втором случае я все сделал верно. А вот если бы я с легким весом сделал те же 15-20 повторов,
но в первоначальном медленном стиле, то волокна я бы не травмировал. Понимаете? Количество
повторений – значения не имеет в принципе.

Я уже как-то приводил пример по поводу повторений в приседаниях со штангой и подъемами стоя
на голень. В первом случае амплитуда существенно больше и потребуется больше времени на
выполнение каждого повторения. Именно поэтому на голень советуют больше повторений а в
приседаниях меньше. Пока вы сделаете 6-8 приседаний, ваш товарищ сделает 15-20 подъемов на
носки. А время затраченное будет одинаково.

Скорость выполнения повторений.

У нас есть временной диапазон (7-30 сек), в который мы должны вместить наши повторения и
достигнуть отказа. Это порождает две формы выполнения этих повторений:

1. Тяжелый вес – меньше повторений – медленно

2. Легкий вес – больше повторений – быстро

Какой вариант лучше? Вопрос крайне интересный. Медленная форма выполнения упражнения
ВСЕГДА позволяет взять больший вес. Если вы следуете самому главному принципу роста –
принципу прогрессии нагрузки через увеличение веса на снаряде, тогда медленная форма для вас
кажется более естественной. Кроме того, при такой форме мы имеем более долгую негативную
фазу движения, а в условиях нехватки энергии именно в этой фазе происходят самые обширные
микротравмы в мышечных волокнах.

В чем же преимущество быстрой формы выполнения повторений? Ну, прежде всего, вы


учите ваши быстрые мышечные волокна тому, чего так не хватает всем качкам. А именно - вы
учите ваши мышцы скорости (учитесь быть быстрым). Это может быть очень важно для тех,
кто ходит в качалку для того, чтобы улучшить свои показатели в других видах спорта. Кроме того,
когда вы работаете быстро, вы используете маленький вес, а значит, для выполнения
каждого отдельного повторения вам нужно меньше энергии, чем в первом случае. Это
является результатом того, что в момент достижения отказа вы будете иметь более истощенные
запасы энергии, чем при работе с тяжелыми весами. Ну а это, в свою очередь, приведет к более
значительным микротравмам мышечных волокон. Меня совсем недавно спрашивали, почему
многие топ профессионалы в США делают много повторений в быстром стиле…. Думаю, теперь
вам понятна их логика. Хотя врят ли они сами понимают сознательно то, что я вам рассказал.
Скорее всего, они это делают интуитивно: видят лучший рост и чувствуют более качественный
отказ, плюс пампинг (очень важный момент, кстати) во время быстрой формы выполнения
повторений.

А как лучше всего?

Лучше всего, друзья, чередовать тяжелый и легкий вес в рамках микропериодизации. На


одной тренировке вы делаете упражнение медленно с тяжелым весом, а на следующей - быстро с
легким весом. Это гарантированно принесет свои дивиденды. Хочу только предупредить, что все
это касается атлетов продвинутого уровня. Если вы новичок, то не торопитесь переходить к
периодизации так рано. Зачем сразу ходить с козырей, если у вас куча других карт?

Быстрые и Медленные Мышечные Волокна.

Вы помните, что у нас в мышцах находятся два типа волокон (Быстрые и Медленные).
Причем у разных людей они в разной пропорции. У тяжелоатлета изначально скорее всего больше
быстрых волокон, а у марафонца больше медленных. Первые дают силу, скорость и объем, а
вторые дают выносливость. Поэтому есть мнение, что рулят генетические особенности каждого
человека при определении успешности в конкретном виде спорта. Если у вас большой процент
медленных (выносливых) волокон, то вам не быть чемпионом по спринту или поднятию тяжестей.

Есть теории о том, что пропорция быстрые – медленные мышечные волокна зависит не только от
генетики, но даже от того, про какую мышечную группу мы разговариваем. К примеру, в трицепсе
пропорция медленных волокон больше, чем в спине или бицепсе. И поэтому ему нужно в полтора
раза больше повторений. Возможно, это действительно и так, но я вам уже сказал свое мнение по
этому поводу. Забудьте вообще про медленные волокна. Ваша цель – достигнуть отказа в быстрых
мышечных волокнах за 30 секунд.

Парочка Секретных Техник

Хочу вам подбросить парочку свежих идей по поводу выполнения ваших повторений для того,
чтоб достигнуть лучшего разрушения мышечных волокон.

Первую идею я вам уже упоминал раньше. Это делать больше повторений с облегченным
весом и в быстром темпе. Это совсем не сложно, а на выходе дает более качественный отказ и
накачку ваших мышц. Главное, достигнуть этого отказа в течении 30 секунд от начала выполнения
подхода.

Вторая идея касается сбрасывания веса. Вам возможно знаком прием "дроп-сеты". Это когда вы
берете вес – делаете 6-10 повторений, затем без отдыха берете более легкий вес и делаете еще 6-10
повторений, затем еще сбрасываете и выполняете следующие 6-10 повторов. Метод хорошо
истощает резервы энергии, но чаще всего такой длинный сет длиться больше 30 секунд и поэтому
малоэффективен в плане прироста мяса. Я придумал более эффективную модель. Суть в том, что
вы начинаете с очень тяжелого веса на 3-4 повторения (это очень быстро и
значительно снижает запасы энергии, но не критически ), а затем сразу же серьезно
сбрасываете вес в 2-3 раза и тратите те крупицы энергии, которые остались в доступе.
Вам нужно уложить этот бутерброд в 30 секунд, поэтому можно либо ускорить
движение снаряда (делать быстрее), либо сделать еще одно сбрасывание веса
(третье). Запомните, чем меньше вес снаряда при достижении отказа, тем меньше свободной
энергии в мышцах, и тем больше микротравмы в ней. Но это работает только в том случае, если
подход уложился в 30 сек.

Форсированные Повторения

Опытные атлеты знают, что когда партнер помогает выжать в конце еще пару повторений, то
приросты в силе и массе грудных идут лучше. Почему? Чем с более тяжелым весом вы работаете,
тем больше остаточной энергии остается в ваших мышцах после достижения позитивного отказа
(это когда вы уже не можете сами выжать вес), а значит, тем меньше размер возможных
мышечных повреждений. Поэтому, когда вам в конце подхода облегчат вес на штанге (помогая
или просто снимая пару блинов), это дает вам возможность более глубоко истощить запасы
энергии и, соответственно, травмировать волокна, которые затем станут сильнее и толще.
Сколько ПОДХОДОВ нужно, чтоб стать огромным?

Прежде всего, хочу объяснить для самых маленьких, чем отличается подход от
повторений. Когда вы берете штангу и делаете серию подъемов на бицепс (скажем,
подняли вес и опустили без паузы 10 раз), это значит, что вы сделали один подход (сет)
упражнения и 10 повторений. После этого вы отдыхаете минуту и повторяете сей процесс
снова, это значит, что вы уже сделали два подхода. ОК. С этим разобрались. Давайте
теперь попробуем понять, сколько же подходов за тренировку нужно делать для каждой
мышечной группы для максимального прогресса.

Подходы и прогресс в тренажерном зале.

У каждого посетителя тренажерного зала разные представления о прогрессе. Для большинства это,
конечно же, максимальный мышечный рост. Хотя для многих это максимальная сила. А есть и
такие, для которых важна силовая выносливость, к примеру. Я специально указал эти различные
варианты, потому что для каждого из них потребуется различное количество подходов и отдых
между ними.

На практике атлеты демонстрируют очень вариативное количество подходов и разные


промежутки отдыха между ними в тренажерном зале. От 1-2 рабочих подходов на мышцу до 30 и
больше подходов. И отдых от 15-30 секунд до 3-5 минут. В силовых видах спорта существует масса
идей на этот счет. Все слышали про ВИТ Ментцера, который пропагандировал малое количество
рабочих подходов и более длительный отдых между ними, похожих идей придерживаются
большинство пауэрлифтеров, что естественно, т.к. ВИТ – силовая система. С другой стороны, у нас
есть классический объемный тренинг с очень большим количеством подходов и маленьким
отдыхом между ними, самым ярким представителем которого я бы назвал терминатора-
губернатора с трудновыговариваемой фамилией Шварценеггер. На что вообще влияет количество
подходов и длительность отдыха?

Подходы, отдых и работоспособность.

Дети, надеюсь вы не забыли об энергии, про которую мы так долго говорили на прошлом занятии?
Так вот, именно уровень энергии определяет нашу работоспособность. Напомню еще раз: во время
выполнения работы (рабочего подхода) энергия (креатинфосфат) постепенно расходуется, но в
период отдыха между подходами уровень энергии снова восстанавливается . Причем… ну о-о-
очень быстро.
Если вы делаете подход в среднем темпе в течении 30 секунд (а мы говорили на прошлом занятии,
почему отказ должен наступать в пределах именно 30 сек), то запасы креатинфосфата (энергии в
мышцах) истощаются всего лишь на 50%. Этот процент можно увеличить, если использовать
специальные тренировочные методы (но сейчас речь не о том). Такой уровень энергетических
растрат наше тело восстановит с сумасшедшей скоростью: половина растрат будет возвращена
обратно уже через 20-30 сек., ну а через минуту уровень энергетики будет почти на исходном
уровне.

Однако сила будет снижена по сравнению с предыдущим подходом из-за работы кислот
(ортофосфорной и молочной), которые накапливаются во время работы в мышцах и вывод
которых требует гораздо большего времени. В общем, если вы делаете в подходе 6-12 повторений,
то вам можно делать такие подходы достаточно долго ( в количестве 3-6….) с минимальным
отдыхом – одна минута. Почему же силовики отдыхают 3-5 минут? Все очень просто, друзья. Хоть
энергия для следующего подхода восстанавливается очень быстро, но вот закисление мышц
сильно лимитирует силу (я объяснял в предыдущем сюжете почему), и чтоб уровень
ортофосфорной и молочной кислоты существенно снизился, приходится ждать 2-3-5 минут. Кроме
того, за это время восстанавливается «нервная энергия», необходимая для подобного «отказного»
тренинга с большими весами.

Следующий момент - это зависимость энерготрат от упражнения. Чем более сложное упражнение
вы делаете, тем больше энергии вы потратите. Одно дело – подъем штанги на бицепс и совсем
другое дело – приседания со штангой. Именно поэтому после первого упражнения будет
существенно меньше снижаться работоспособность, чем после второго. Но не будем бежать
впереди паровоза и путать вас раньше времени.

Уровень энергии и Количество Подходов

Все, что я вам рассказал, имеет значение для понимания необходимого и возможного количества
подходов на тренировке. Дело в том, что наша тренировка всегда имеет какое-то фиксированное
ограничение по времени. И если мы будем отдыхать между подходами больше, то за это время
сможем сделать меньше подходов и меньше работы. А если мы будем отдыхать меньше, то,
соответственно, сможем сделать больше подходов и работы. И ежику понятно, что чем больше вы
нагрузили ваши мышечные волокна объемом работы, тем больше мышечные травмы. Тем, кто
мне не верит, я советую провести эксперимент: пронесите один 50 кг мешок героина с первого
этажа на третий, а на следующий день запишите в дневник свое самочувствие. Потом повторите то
же самое с фурой наркотиков и на следующий день вы ваши мышцы будут в полном астрале. Тут
есть опасность достигнуть слишком обширных травм мышечных волокон и попасть в пучину
перетренированности. Однако это тема другой лекции.

Много подходов с коротким отдыхом.

Теперь вы понимаете важное преимущество объемного тренинга (это когда вы делаете много
подходов во время тренировки). Однако микротравмы не единственный плюс. Дело в том, что
объемный тренинг развивает не только силу и размер ваших мышечных волокон, то, что особенно
важно для культуристов, он развивает саркоплазматическую гипертрофию. Для такого большого
объема работы вам понадобится гораздо больше энергии и циклов ее ресинтеза, а за эти приятные
штуки отвечают различные энергетические структуры в саркоплазме наших клеток, которые
способны увеличивать своей размер. И еще как способны! Будьте уверены, те огромные ребята,
которые показывают достаточно скромные результаты в плане силы, всегда имеют очень развитые
саркоплазматические структуры. Они не так сильны, как пауэрлифтеры, но способны долго
показывать высокую работоспособность в условиях минимального отдыха. В этом любой средний
качек гораздо сильнее среднего пауэрлифтера.

Еще раз:

 Размер мышц = саркоплазма (энергия) + миофибриллы (мышечные волокна)


 Чем больше подходов, тем больше саркоплазма
 Чем меньше отдых между подходами, тем больше саркоплазма
 Чем меньше отдых, тем меньше сила.

Но это еще не все плюсы высокообъемного тренинга с большим количеством подходов и


маленьким отдыхом (1 минута) между ними. Еще одним важнейшим плюсом для натуралов
является более яркий гормональный отклик на подходы с коротким отдыхом между ними. Чем
короче отдых между подходами, тем больше выработка гормона роста и тестостерона. Особенно
это важно для гормона роста, выработка которого увеличивается в ответ на закисление мышц
(работа лактата). Паузы в 30-45 секунд между подходами приводят к самой максимальной его
секреции. Именно поэтому на сушке многие атлеты интуитивно или в силу традиции сокращают
время отдыха между подходами и часто работают в пампинг-режиме. Ведь гормон роста, который
выделяется в ответ на подобные махинации, обладает ярко выраженным жиросжигающим
эффектом.

 Короткий отдых между подходами (30-45 сек) = увеличение лактата


(закисление) = гормон роста
 Короткий отдых = падение силы

Теперь вы понимаете, почему в традиционном культуризме господствует идея об отдыхе в 60-90


сек между подходами. Именно эта схема позволяет добиться максимального прогресса, если наша
цель мышечная масса. Это связанно с тремя основными плюсами:

ХОРОШО

1. Чем больше подходов, тем больше объем работы и травм волокон.


2. Чем больше подходов, тем больше саркоплазматическая гипертрофия (энергетики)
3. Чем больше подходов = меньше отдых между = гормональный отклик (ГР и тестостерон)

ПЛОХО

1. Максимальная сила Хромает.

Есть еще одни плюс такой схемы. Она развивают выносливость в гораздо большей степени, чем
чисто силовая тренировка с длительным отдыхом между подходами. Есть даже мнение среди
физиологов о том, что подобный тренинг способствует в какой-то степени гипертрофии
медленных (выносливых) волокон, что дает дополнительный объем вашей мускулатуре. Что ж,
может это и так.

Мало подходов и большой отдых между ними

В чем же преимущества малого числа подходов и длительного отдыха? Тут все очень просто,
друзья. Основное преимущество – развитие максимальной силы. Ни один чистый качек никогда
не сможет показать такую же силу в одном повторении, какую покажет пауэрлифтер. Просто это
как футболиста заставить играть в баскетбол. Вроде бы и там и там есть мяч, и там и там
командная игра, требующая аэробной выносливости, но, как говорят у нас в Одессе, это две
большие разницы.

Итак, когда вы делаете мало подходов, это дает вам возможность отдыхать больше между ними.
Соответственно, позволяет вам полностью восстановить как энергетические запасы, так и снизить
уровень молочной и ортофосфорной кислот перед подходом, что, в свою очередь, дает вам
возможность работать с большими весами на протяжении всей тренировки. Также учитывайте, что
большие веса требуют большего расхода энергии, что тоже может являться стимулом для
мышечных травм.

Мало подходов и длительный отдых между:

ХОРОШО

1. Много отдыха = много энергии


2. Много отдыха = мало кислот (лактата)
3. Сумма: СИЛА! (на раз максимальная)
4. = Больше веса = больше траты энергии

ПЛОХО

1. Обьм работы маленький


2. Кровь не задерживается (нет пампинга)
3. Выносливость хромает

Среднее количество подходов и отдыха между ними.

Я вам привел два самых контрастных способа. Очень долгий отдых и очень короткий. Но, как
известно, мир не черно-белого цвета. Давайте добавим немного красок и раскрасим его в полутона.
Итак, что произойдет, если мы выберем что-то среднее? Если мы будем отдыхать не 30-45 секунд и
не 3-5 минут, а, к примеру,1.5 – 2 минуты? Мы получим некоторый компромисс между развитием
силы и мышечных объемов. Однако помните, друзья, что чем больше специализация на каком-то
качестве, тем лучше результат. Если ваша цель только сила, тогда для максимального результата
нужно отдыхать 3-5 минут, не меньше. Это так, к слову. Что же нам даст усредненная модель?

ХОРОШО

 Приток крови сохраняется (пампинг)


 Сила сохраняется лучше, чем при коротком отдыхе
 Вовлечение МАКСИМАЛЬНО возможного количества волокон

ПЛОХО

 Нет гормонального отклика

Лично мне эта схема нравиться больше всего, потому что она позволяет сделать максимальный
объем работы. Когда вы делаете много подходов, то работаете с облегченными весами и в итоге
хоть объем работы велик, но вот объем нагрузки мал. С другой стороны, силовой тренинг из-за
длительного отдыха между подходами тоже демонстрирует сниженную общую работу при
большой нагрузке. А «золотая середина» дает нам и большой объем работы, и достаточно большой
объем нагрузки, что в итоге ведет к вовлечению МАКСИМАЛЬНОГО возможного количества
волокон в работу.

Виды подходов.

Хорошо, давайте теперь поговорим о различных видах подходов. Ведь у нас, помимо рабочих
подходов, есть разминочные. Как быть с ними? И вообще, даже если мы говорим про рабочие
подходы, не стоит забывать, что существуют различные упражнения с этими подходами. Как весь
этот борщ варить? Как говорит мой папа: "Не ссы в компот, там повар ноги моет". Вопросы эти не
такие сложные и важные, как может показаться на первый взгляд.

Цель разминочных подходов – разогреть мышцы и связки для последующей тяжелой работы.
Поэтому разминочные подходы не делают до отказа, а значит, не истощают запасы энергии до
такого уровня, когда возможны серьезные микротравмы и последующая адаптация в виде роста
силы и массы. Поэтому разминочные подходы – не в кассу. Мы их просто не учитываем, когда
считаем общий объем работы на тренировке. Мы учитываем только рабочие подходы, т.е. те,
которые приводят к позитивному отказу.

Теперь по поводу разных упражнений на одну мышечную группу. К примеру, вы делаете на грудь
жим штанги лежа, затем жим гантелей лежа, затем разводку гантелей. Пусть в каждом
упражнении по 4 рабочих подхода. Как нам посчитать общую нагрузку от подходов, учитывая то,
что упражнения-то разные? Мое мнение, друзья: НИКАК. Мышце, когда она сокращается,
абсолютно пофигу, для чего она это делает для того, чтоб выжать штангу или гантели.

Я вообще не понимаю, почему в современном бодибилдинге так сильно заморачиваются по поводу


различных упражнений для одной и той же мышцы. Если вы возьмете два упражнения и сделаете
8+8=16 рабочих подходов, на мой взгляд, для мышцы будет ничем не хуже, чем если вы возьмете
четыре упражнения и сделаете 4+4+4+4=16 рабочих подходов. Если у вас, с точки зрения техники,
будет работать одна и та же мышца в этих подходах, то количество упражнений не имеет
первоочередного значения. Я видел людей, которые на бицепс делали только подъем штанги в
количестве 10-15 подходов и их бицепсы чаще всего были даже больше, чем у тех, кто делал кучу
разных упражнений. В общем, резюме очень простое: для определения общей нагрузки считаем
общее количество рабочих подходов во всех упражнениях. А разминочные подходы не считаем.

Количество подходов и стаж.

Для определения количества необходимых подходов большое значение имеет ваш стаж занятий в
зале и тренированность. Если вы новичок, то должны делать подходов меньше, чем опытные
атлеты. Собственно говоря, когда человек приходит в тренажерку, даже два рабочих подхода
весьма существенный стресс для него и поэтому их вполне достаточно. Начинающий может делать
всего два упражнения на мышечную группу по два рабочих подхода. В итоге всего четыре рабочих
подхода на группу за тренировку.

Если делать больше, то можно вогнать себя в перетренированность и застопорить рост. А вот на
поздних этапах, когда ваши адаптивные способности вырастут, что выразиться в росте мышц,
тогда можно уже добавлять количество подходов. Учитывайте свое самочувствие и то, как
прогрессируют рабочие веса. Если прогресс остановился – это первый сигнал к тому, что,
возможно, вы переборщили с объемом и нагрузкой на тренировке.
Выводы о количестве подходов и отдыхе между ними

Количество подходов за тренировку будет зависеть от ваших целей и от вашего опыта. Чем больше
ваш стаж и размер мышц, тем больше подходов может переварить ваше тело и тем лучше будет
для последующего роста. На продвинутых этапах вам потребуется делать больше рабочих
подходов, потому что это приводит к увеличению объема работы и более значительным
мышечным повреждениям

. Кроме того, это вынудит вас снизить время отдыха между подходами, что приводит к более
лучшему гормональному отклику. Подобная высокообъемная тренировка приводит к
максимальной гипертрофии мышц за счет увеличения мышечных волокон (миофибриллярная
гипертрофия) и за счет увеличения объема саркоплазмы (саркоплазматическая гипертрофия).
Недостаток в том, что это снижает тренированность максимальной силы. Поэтому, если ваша цель
- сила, делайте меньше подходов и с большим отдыхом на тренировке.

Рост мышц:

 Много рабочих подходов 10-20 шт.


 Короткий отдых 45-60 сек

Рост силы:

 Мало рабочих подходов 5-10 шт.


 Длительный отдых 3-5 мин.

Рост силы и массы:

 Среднее кол-во подходов 10-15 шт


 Средний отдых 60-120 сек.

Разминочные подходы – не в кассу

Новички делают меньше подходов ( делим на 1.5 или 2)

Самое эффективное количество подходов и отдых между


ними.

Знаете, какое самое эффективное количество подходов и отдых? Многие думают, что Денис сейчас
ударится в философию, мол, все зависит от ваших целей - сила, или масса, или
выносливость…бла…бла…бла… Что ж, друзья, вовсе нет. В самом деле, есть самая эффективная
система. Хотите знать, какая она? Что ж, ловите! Если вы сможете организовать вашу тренировку
так, чтоб количество подходов было как при тренировке на гипертрофию, а отдых между
подходами был как при тренировке на силу или даже больше. Понимаете?
Такая тренировка приведет к очень существенному мышечному стрессу и росту. Причем каждый
подход будет с очень высоким КПД из-за отсутствия продуктов закисления (лактата). У подобной
тренировке есть только один недостаток – она будет длиться пол дня или даже весь день. Это вовсе
не шутка, друзья. Я проводил опыт: делал подъемы штанги на бицепс в течении целого дня с
перерывом 30 минут между ними. На следующий день в руках было плюс 2-2.5 см (это
последствия глубоких травм в мышцах), через две недели у меня остался плюс 0.8-1.0 см. Система
эта очень эффективная, но только для опытных. Она требует очень качественного восстановления
и отдыха после подобной тренировки.
Лучший ТИП и ТЕМП (СКОРОСТЬ) выполнения
УПРАЖНЕНИЯ!

Тема нашей сегодняшней лабораторной работы - Лучший ТИП и ТЕМП (Скорость) выполнения
УПРАЖНЕНИЯ. Вы узнаете массу интересных ответов на такие вопросы, как: какая фаза
упражнения прибыльнее, позитивная или негативная? Что эффективнее в плане прогресса:
подЪем веса или его опускание? Какая скорость выполнения упражнения и в какой фазе более
эффективна для достижения мышечного роста? Также вы узнаете несколько практических советов
по поводу того, как использовать такой важный инструмент, как скорость.

Как можно менять упражнение?

И начнем с основ. Все вы знаете множество упражнений для тех или иных мышечных групп.
Многие из вас даже знают, что тип выполнения упражнения можно менять (акцентировать
внимание на позитивной, негативной или сокращенной фазах) так же, как можно менять скорость
выполнения упражнения во всех фазах (делать быстрее или медленнее). Самые продвинутые даже
знают, что удлиненная негативная фаза (когда вы опускаете вес дольше, чем поднимаете)
приводит к большим микротравмам в мышцах чем позитивная. Эту информацию можно найти в
специализированных культуристических и других спортивных источниках. Но вот что дальше,
объяснить почти никто не сможет. Как влияет большая скорость на травмы мышечных волокон и
на энергетику? А также как влияет на это все фазы выполнения упражнения? Вопросы эти вообще
не освещены. А между тем они краеугольные и важные.

Если пауэрлифтер делает упражнение сверхмедленно, а тяжелоатлет сверхбыстро, то скорость


выполнения упражнений бодибилдерами находится где-то посередине, чаще всего.
Невооруженным взглядом видно, что разная скорость и разный тип движений приводит к
различным результатам. Одни самые сильные, вторые чуть слабее, но очень взрывные, третьи
самые мускулистые. Вывод очень прост, друзья: максимальный прирост мышечных объемов
сильно зависит от оптимальной скорости выполнения и типа движения. И в этом вы сегодня
разберетесь.
Тип силового движения

 Позитивный (поднимаем вес медленнее, чем опускаем)


 Негативный (опускаем медленнее, чем поднимаем)
 Статический (удерживаем вес без движения)

Темп силового движения

 Быстрый (повторения выполняются без перерывов за 1-2 секунды)


 Средний (повторение длится около 2-х секунд)
 Медленный (между повторениям могут быть секундные паузы, само движение
затягивается больше чем на 3-4 секунды)

Цель силового тренинга: добиться микротравм мышечных волокон за счет быстрого падения
уровня энергии (АТФ) в мышцах. И учитывая то, что цель эту легко достигнуть с помощью любого
из перечисленных способов, то понятно, почему среди спортивных методистов и тренеров нет
единого мнения насчет того, какой тип и темп самый лучший.

Эти вопросы не очень важны для новичков, потому что любой тип и темп выполнения упражнения
будет для их мышц новым стрессом и, соответственно, будет прогресс в росте силы и мышечной
массы. Однако по мере роста тренированности добиваться этого прогресса будет все сложнее и
сложнее, потому что появится необходимость в увеличении расхода энергии во время конкретного
подхода. Добиться этого можно различными способами.

Одним из самых популярных способов является увеличение веса снаряда. Для большинства этот
способ так и остается единственным до старости просто потому, что так качаются почти все. Ну а
меньшинство знает, что увеличить расход энергии можно не только за счет изменения веса, но и за
счет изменения техники и скорости выполнения упражнения. О чем же речь?

Давайте рассмотрим различные варианты тренинга с разной длительностью фаз выполнения


упражнения.

Затягивание Негативной Фазы

Негативный тренинг стал особенно популярен последние 15 лет. Что он из себя представляет?
Упрощенно, это затягивание опускания веса на более длительное время, чем поднимание этого
веса. К примеру, в подъемах штанги на бицепс вы быстро (меньше 1 сек) поднимаете вес к
подбородку, а потом медленно и подконтрольно (в течении 2-4 сек и больше) опускаете этот вес.
Есть также и более профессиональные способы: когда вес настолько большой, что сами вы поднять
его не можете. Эту задачу вам помогают осуществить помощники. А вот вниз вы уже опускаете вес
самостоятельно. Дело в том, что мышцы в уступающем (негативном) режиме способны
демонстрировать большую силу, чем в позитивном режиме.

Таким способом можно здорово помочь в увеличении мышечной массы, как оказалось. Кроме
того, во многих упражнениях для его реализации даже не нужны помощники. К примеру, в
рассмотренных подъемах на бицепс, вы можете взять чудовищный вес и с помощью читинга
закидывать его вверх всем телом, а вот обратно опускать полностью подконтрольно и медленно.

Что происходит с мышечными волокнами во время негативной фазы? В сюжете про


ПОВТОРЕНИЯ я уже рассказывал про то, как расходуется энергия во время выполнения подхода.
Когда энергия подходит к концу – происходят микротравмы мышечных волокон, потому что нет
необходимого количества энергии, чтоб расцепились сцепленные во время сокращения нити
актина и миозина. В таких условиях если сокращение, и особенно удлинение под нагрузкой, в
мышце продолжается, то нити (мышцы) будут рваться.

Это и есть микротравмы. Причем, в уступающем (негативном) режиме мышцы будут работать «на
разрыв» и поэтому будут травмироваться больше. А микротравмы мышц – залог их последующего
заживления и роста. В этом плюс негативного тренинга. Также плюсом является нагрузка на
связки и сухожилия, которые под воздействием таких больших весов становятся прочнее и
позволят вам в будущем работать с еще большими весами.

Минус негативного тренинга…. А точнее минусы. Их два. Скорость и энергия. Прежде всего, чем
медленнее вы работаете с отягощениями, тем медленнее становятся ваши мышцы. Тем сложнее
им демонстрировать быструю скорость сокращений, что очень важно во многих видах спорта и, в
частности, в условиях мордобойни на улице.

С энергией еще интереснее. Совсем недавно я наткнулся на информацию о том, что медленная
работа в уступающем режиме сопровождается малым расходом энергии. А что это значит? А это
значит, что энергетические запасы истощаются не так эффективно, как в позитивных
повторениях, когда происходят микротравмы из-за низкого уровня энергии. Вот так природа все
уравновесила. С одной стороны, энергии тратится меньше, чтоб сберечь волокна от травм, а с
другой стороны, негативные повторения в условиях пониженного уровня энергии приводят к
гораздо большим повреждениям волокон, чем при позитивных повторениях. Согласитесь, весьма
логичное решение творца: минус уравновесить плюсом.

И вот вам первый секретный прием, о котором никто и никогда нигде не писал. Истощайте ваши
запасы энергии во время подхода позитивными движениями. А в конце, когда уже нет энергии на
расцепку сцепленных нитей актина и миозина в мышцах, добивайтесь чудовищных микротравм
негативными повторениями. Тогда вы обойдете задумку творца, и имеете шанс превратится в
монстрика.

Затягивание Позитивной Фазы

По поводу позитивной фазы выполнения упражнения написано очень много макулатуры, но


сделать какие-либо полезные выводы очень сложно. В целом, если сравнивать позитивную фазу
выполнения движения с негативной, то считается, что, во-первых, тратится больше энергии, а, во-
вторых, тратится больше кислорода. Оба этих фактора способствуют росту силы. Исходя из этого,
можно сделать предположение, что позитивная фаза движения для развития силы имеет большее
значение, чем негативная.

То же самое можно сказать и про развитие выносливости. Кроме того, очень важный момент, на
мой скромный взгляд, заключается в том, что ЦНС задействована в большей степени именно при
позитивных движениях. Что это значит? Это значит, что связь мозг-мышцы лучше работает при
таких движениях. Это позволяет ее совершенствовать и добиваться большего подключения
двигательных единиц при нервном импульсе из мозга, что, опять таки, очень важно для развития
относительной силы (вы можете становиться сильнее без увеличения размеров ваших мышц).

Затягивание Позитивной и Негативной Фазы

Мы рассмотрели два варианта: Позитивный тренинг (поднимаем медленно, а опускаем быстро) и


Негативный тренинг (поднимаем быстро, а опускаем медленно). А что же будет, если объеденить
оба этих тренинга: поднимать и опускать вес одинаково медленно? Использование данного метода
приводит к быстрому росту силы и массы мышц, поскольку обрушивает на мускулатуру сразу два
вида сильнейших стрессов. Удлиненная преодолевающая фаза сопровождается огромным
расходом энергии, а продолжительная уступающая фаза -травмой внутриклеточных структур.

Это подойдет не всем. Только спортсменам продвинутого уровня, либо тем, кто использует
волшебные таблетки. Но и эффект от подобного тренинга будет весьма и весьма впечатляющим.
Многие часто попадают в плен стереотипов по поводу тренинга, забывая об огромном количестве
приемов и методов в арсенале силового тренинга. Достаточно просто изменить время выполнения
повторений и это вызовет совершенно новый стресс для ваших мышц, что приведет к их росту.

Затягивание Статической Фазы

У статической нагрузки (когда вы удерживаете вес без движения вниз или вверх) есть ряд
преимуществ. В частности, статическая нагрузка развивает связки и сухожилия, что благотворно
влияет на развитие силы. К примеру, для того, чтоб увеличить вес в жимах лежа, силовики
используют такой старый прием, как «локаут» – частичные повторения и удержание штанги на
согнутых чуть руках. Так же больше ста лет существует изометрическая гимнастика с цепями. В
принципе, часто именно связки и сухожилия ограничивают проявление максимальной силы. Про
это я говорил в выпуске «Мордобойный Бодибилдинг».

Следующий интересный момент заключается в том, что во время статической нагрузки мышца все
время находится в сжатом состоянии, а значит, приток и отток крови от нее затруднен, т.к.
пережаты сосуды. Это значит, что мышце приходится работать в условиях жесткой гипоксии –
полностью анаэробных условий. А то, что мышце приходится работать, нет никаких сомнений.
Согласно теории «скользящих нитей» актина и миозина, мышце постоянно приходится делать
микросокращения (скольжения) для того, чтоб удерживать вес неподвижно.

Добавьте к этому то, что статически вы можете осилить вес гораздо больший, чем динамически, и
тогда становятся понятны все те преимущества, которые дает этот метод. Статика, на мой взгляд,
похожа на негативные повторения, только в еще более жестких бескислородных условиях. Во
многом именно поэтому она создает большую нагрузку на сердце и ее не любят кардиологи.
Хм…Что еще я забыл? Ах да, считается, что из-за статической нагрузки разрастается капиллярная
сеть в мышцах. Это связанно с тем, что внутримышечное кровообращение затруднено и нужно
как-то компенсировать эти сложности количеством кровеносных каналов.

Чем больше крови омывает ваши мышцы, тем лучше с точки зрения снабжения необходимым
сырьем ваши мышцы. Что тоже есть плюс. Ну и еще одна теория от заграничных гуру: есть ряд
идей на тот счет, что статика и растяжка увеличивают чувствительность ваших рецепторов к
гормонам.
Быстрое выполнение движения.

Что будет, если мы не будем удлинять какую-либо фазу выполнения упражнения, а, наоборот,
сократим ее – будем делать повторения быстрее? В этом плане нам гораздо интереснее становится
именно быстрое выполнение позитивной фазы движения по понятным причинам (быстрая
негативная фаза означает просто снижение нагрузки, в отличии от позитивной). Так вот, быстрое
«взрывное» выполнение позитивной фазы движения (до 1 сек) приводит к анаболизму «быстрых»
мышечных волокон. Если вы внимательно смотрите видеосюжеты, то тогда в курсе, что именно
быстрые мышечные волокна способны к значительной гипертрофии и у профессиональных
монстров с обложек журналов превалируют именно они в мышечной ткани.

Медленные волокна развиты у марафонцев, которые больше похожи на бухинвальдских


крепышей, чем на спортсменов, что служит 100% доказательством необходимости
сконцентрироваться на развитии именно быстрых волокон. Именно они хорошо увеличиваются в
размере и именно они делают вас сильнее и быстрее. Почему-то современный бодибилдинг попал
в рамки определенных стереотипов в стиле «дядюшки Джо Вейдера». Люди, быстрые мышечные
волокна предназначены не только для того, чтоб поднимать большие веса, но также и для того,
чтоб демонстрировать большие скорости.

Почему-то никто не пытается в зале развивать эти волокна через совершенствование скорости, а
только через совершенствование силы. А между тем, чем быстрее вы поднимает вес, тем большее
количество волокон вам придется рекрутировать для того, чтоб придать необходимое ускорение.
Развитие скорости влияет на силу так же, как развитее силы на скорость. Пользуйтесь же этим,
друзья! Быстрые мышечные волокна именно для этого и предназначены.

«Золотая Середина»

Развитие силы должно идти вместе с развитием мышечной массы. А наиболее продуктивным в
бодибилдинге является временное уравновешивание фаз уступающего и преодолевающего
режимов. Применение методик, где акцент делается на первую или вторую фазу движения,
допустимо лишь кратковременно при выполнении особых тренировочных задач: укрепить связки,
либо сделать прорыв в силовых достижениях, либо пробить «плато» (застой в результатах).

Вообще, я верю, что через пару десятков лет, когда уровень теоретического силового тренинга
существенно возрастет, помимо дневника любой культурист будет таскать на тренировки одну
крайне важную штуку. Знаете что это? Это – часы! Редко можно видеть культуриста, сверяющего
темп выполнения упражнения по часам. Большинство делает повторения, вообще не думая о
темпе! Обычное явление: делать все на глазок (плюс-минус трамвайная остановка). Это также
относится и к отдыху между подходами. Сегодня вы отдохнули 50 сек, а на следующей 80 сек., и
вот вам уже кажется, что вы стали чуть сильнее. Подобный самообман нарушает реализацию
принципа прогрессии нагрузок, без которого прогресс просто не возможен.

Что ж, друзья, новый год уже наступил. И я искренне надеюсь, что у вас есть какие-то планы и
цели. Возможно, скрупулезное отслеживание времени выполнения подхода, а также отдых между
ними - как раз то, что вам не хватало для прогресса. Попробуйте также делать упражнения в
быстром темпе, ведь ваши быстрые мышечные волокна в конце концов именно для этого и
приспособлены создателем.
ЗАМЕТКИ

• Негативные повторения лучше всего работают, если их применять непродолжительное время.


Включайте их в программу не более, чем на четыре недели три-четыре раза в году, так как
организм к ним очень быстро адаптируется. Перебор с использованием этой методики чреват
перетренированностью, хроническими болями и тендинитами (воспалением сухожилий).
• Не забывайте о других важных элементах, необходимых для обеспечения мышечного роста –
калориях, аминокислотах, гормонах, а также об отдыхе. Потребление углеводов и протеина сразу
же после тренинга особенно хорошо работает в сочетании с высокоинтенсивными негативными
тренировками.
• Отдельный вопрос – это дыхание во время выполнения негатива. В подавляющем случаев
выдыхать нужно медленно и натужно во время опускания веса, то есть наоборот по сравнению с
обычной техникой.
• Быстрое динамичное выполнение первой фазы движения, укладывающееся в секунду, приводит
к анаболизму т.н. быстрых волокон в мышцах.
МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (ММВ)

Привет, друзья. В будущем методика тренировок для увеличения размера мышц станет еще более
эффективной. Это случится благодаря ряду факторов, о которых я часто пишу: в первую очередь
из-за обязательной интеграции в тренинг ПЕРЕОДИЗАЦИИ, а так же за счет того, что атлеты
сознательно начнут тренировать ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА в своих мышцах (в то время как
сейчас преимущественно тренирует только один тип волокон - БЫСТРЫЕ).

ВИДЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

Многие качата знают, что наши мышцы не однородны: они состоят из разных волокон для того,
чтоб можно было выполнять разные двигательные цели. Чаще всего мышечные волокна делят на
два больших вида: БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (Белые) и МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ
ВОЛОКНА (Красные). Почему в мышцах происходит такое разделение? Задаем наш излюбленный
вопрос: КОМУ ЭТО ВЫГОДНО?

Это выгодно прежде всего нашему телу потому что экономит его расход энергии. Понятно, что для
выполнения тяжелой работы нужно потратить больше энергии, чем для выполнения более легкой.
Выгодно ли тратить МНОГО энергии для того, чтоб сделать ЛЕГКУЮ работу?
Конечно же НЕТ! Именно поэтому для решения этих задач в нашем теле созданы разные
"работники". "Тяжелую" работу выполняют Быстрые Мышечные Волокна, а вот "легкую" работу
выполняют Медленные Мышечные Волокна.

Быстрые Мышечные Волокна (БМВ) предназначены в нашем теле для того, чтоб выполнять
БЫСТРЫЕ или ТЯЖЕЛЫЕ сокращения. Для своего сокращения они могут использовать только
БЫСТРЫЕ источники энергии. Т.е. такие источники, которые способны на быстрый ресинтез
(криатинфосфат, гликолиз). Эти мышечные волокна называют еще БЕЛЫМИ и именно их
используют атлеты всех скоростно-силовых видов спорта. Когда тяжелоатлет рвет тяжелый вес над
головой или когда спринтер преодолевает100 м. за 10 сек....Все это работа Быстрых Мышечных
Волокон (БМВ).

Медленные Мышечные Волокна (ММВ) имеют совсем противоположенное назначение. Они


выполняют МЕДЛЕННЫЕ или ЛЕГКИЕ сокращения. Для этого они могут использовать более
МЕДЛЕННЫЕ, но "экономные" источники энергообеспечения. Одним из которых является
ОКИСЛЕНИЕ жиров с помощью кислорода. Это дает гораздо больше энергии чем гликолиз, но
требует в замен гораздо больше времени, потому что реакция окисления более сложная и требует
кислорода. Из-за которого часто ММВ называют КРАСНЫМИ ВОЛОКНАМИ (кислород
переносится гемоглобином, который придает таким мышечным волокнам красный цвет).
Медленные Мышечные Волокна способны на длительную "экономную" работу. Именно их
используют любые бегуны или велосипедисты марафонцы.

КАКИЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА ЛУЧШЕ


Вопрос имеет практическое применение. Ведь если человек бегает на короткие дистанции, то ему
логично развивать Быстрые Мышечные Волокна (БМВ), а если он бегает на длинные дистанции,
то соответственно нужно развивать Медленные Мышечные Волокна (ММВ). Чаще всего это
действительно так. Поэтому когда вы видите метателя ядер, тяжелоатлета или спринтера, то в их
случае почти всегда будет присутствовать ярко выраженный перевес в сторону Быстрых
Мышечных Волокон (БМВ).

Более того, большинство физиологов и тренеров считают, что БМВ обладают большим
потенциалом для роста, чем ММВ. Почему? Есть такая штука - БИОПСИЯ. Это когда берут срез
мышечной ткани для анализа. В нашем случае на предмет: чего больше ММВ или БМВ в теле тех
или иных спортсменов.

Так вот, практически все пробы биопсии у спортсменов показали, что быстрые волокна на много
превосходят в размере медленные волокна. Когда эти опыты стали анализировать, то пришили к
очевидному выводу: нужно тренировать Быстрые Мышечные Волокна, потому что потенциал их
роста гораздо больше чему у Медленных Мышечных Волокон.

Исходя из этих выводов долгие годы в бодибилдинге советовали развивать только Быстрые
Мышечные Волокна. Логика тут очень проста: раз БМВ превосходят в размере ММВ, во-первых, и
раз потенциал роста БМВ больше, чем у ММВ, во-вторых, то для развития БОЛЬШИХ МЫШЦ
НУЖНО РАЗВИВАТЬ Быстрые Мышечные Волокна. И точка!

Все вроде бы верно и логично. НО! Каково же было удивление ученых, когда сравнительно
недавно они взяли пробы биопсии у профессиональных культуристов.... У яйцеголовых глаза
повылазили из орбит, когда они увидели что Красные (ММВ) волокна достигают таких же
размеров как и Белые (БМВ) волокна!

ВЫВОД: ММВ имеют не меньший потенциал для роста чем


БМВ!!!!

Как же такое возможно? Ведь были опыты с многими атлетами-олимпийцами и там результат
был совсем не такой как с культуристами.
Дело в том, что вся спортивная физиология имеет вполне прикладное направление. Эта наука
помогает увеличивать достижения в Олимпийских Видах Спорта. Тут тоже есть очень простое
объяснение. Это выгодно государству, престижу конкретного ученого и национальным сборным.
Именно поэтому исследования и проводились на представителях классических олимпийских
видов спорта (штангисты, спринтеры, метатели и т.д.).

Во всех этих видах спорта есть своя конкретная цель (отличная от бодибилдинга): ИМ НУЖНО
РАЗВИВАТЬ БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА для того чтоб показать максимальный результат
в своем виде соревнований (взрывная сила, скорость). Более того во всех этих видах спорта нужно
минимизировать рост мышц (в том числе и ММВ) для того чтоб попасть в более легкую весовую
категорию. Именно для реализации этих целей за сотни лет тренера опытным путем нащупали
верный путь тренировки БМВ: взрывное усилие (это скорость) и работа с тяжелыми весами в
пределах 80-90% от 1ПМ (это быстрая сила). Именно подобная тренировка приводит к весомой
гипертрофии именно БМВ, что и увидели ученые при взятии проб на биопсию.

ЧТО с ММВ у БОДИБИЛДЕРОВ

В бодибилдинге совсем иная цель, чем в любом другом олимпийском виде спорта. Она не просто
другая, она, в некотором смысле, противоположенная. По трем причинам:

 В бодибилдинге не важна функциональность (скорость, сила или выносливость),


поэтому нет необходимости специализироваться на развитии чего-то одного для
максимального функционального результата.
 В бодибилдинге не боятся увеличения веса. Более того, в этом как раз суть
бодибилдинга (культурист не боится переходить в более тяжелую категорию - он
стремится к этому)
 В бодибилдинге стремятся увеличивать все структуры мышечного сокращения, какие
только можно, для того чтоб получить максимальный мышечный обьем.
Так как, цели отличные, то не удивительно, что методы их достижения тоже отличаются если
сравнивать, к примеру, с тяжелой атлетикой.

Многие профессиональные культуристы опытным путем пришли к таким схемам тренировок,


которые развивают в их мышцах как БМВ, так и ММВ. Ведь один, это один. А один + один = ДВА!

И если с тренировкой БМВ, все было легко и понятно (80-90% от 1ПМ и быстрые движения), то
для тренировки ММВ был изобретен свой метод. Что же это за метод?
ПАМПИНГ для МЫШЦ

Существует множество теорий по поводу того, из-за чего и как растут наши мышцы. Для этого
процесса нужно множество различных составляющих, работающих в определенной
последовательности. По поводу этого процесса есть масса разногласий в ученом мире. Мы, до сих
пор, точно не знаем: ЧТО ЖЕ ЗАПУСКАЕ РОСТ МЫШЦ. Известный только конечные механизмы
(стресс, аминокислоты, гормоны и т.д.). Однако, известно точно, что СИНТЕЗ НОВОГО БЕЛКА
ЗАПУСКАЕТСЯ ЧЕРЕЗ ДНК клетки! Для того, чтоб гормоны запустили синтез белка нужно
скопировать эту информацию из ДНК ядра клетки. ДНК, как вы многие знаете находится в
скрученном состоянии (две спиральки). Так вот, для того чтоб синтез запустился нужно
раскрутить эту спираль. Кто это делает? Это делают ИОНЫ ВОДОРОДА!

Когда вы делает подход упражнения, то с каждым последующим повторением, вы ощущает все


больше и больше жжение в ваших мышцах. Ваши мышцы горят огнем из-за КИСЛОТЫ.
(Молочной Кислоты).

Как только мышцы начинают сокращаться, начинается использование энергии (молекулы АТФ) .
Для того, чтоб восполнить эту трату во время работы организм начинает использовать запас
ГЛИКОГЕНА (сьединых вами углеводов). Этот процесс называется ГЛИКОЛИЗ т.е.
Расщепление ГЛЮКОЗЫ на нужную нам АТФ + МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ. И чем дольше
длится подход упражнения, тем дольше идет гликолиз и тем больше попадает в мышцы молочной
КИСЛОТЫ, которая жжет ваши мышцы. Пока вы не вынуждены опустить руки. Причем тут
ИОНЫ ВОДОРОДА?

Все очень просто: Молочная КИСЛОТА расщепляется на ЛАКТАТ + ИОН ВОДОРОДА.

АТФ = АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)


Поймайте эту последовательность! Работа - Расход АТФ - Гликолиз - Молочная Кислота -
Ионы Водорода.........Раскрутка Спирали ДНК.......Синтез Белка!

По большому счету, смысл любой тренировки направленной на развитие мышц (ММВ или БМВ)
сводится к накоплению в мышечном волокне оптимальной концентрации ионов водорода.

Теперь то и становится понятна эффективность такого популярного метода тренировок в


бодибилдинге как ПАМПИНГ. Долгое время было сложно обьяснить рост мышц под
воздействием подобной тренировки. Ведь нагрузка была более чем умеренной чтоб не сказать
маленькой для тренировки БМВ! Это действительно так. НО пампинг их и не развивал. Пампинг
развивает ММВ.

Делая большое количество повторений в подходе бодибилдер ЗАКИСЛЯЕТ МЫШЦУ (молочной


кислотой) и доходит то отказа. Именно в таком состоянии выброс ИОНОВ ВОДОРОДА
оптимальный для запуска в ДНК процессов синтеза белка.

Следующий важный момент: бодибилдеры чаще всего используют во время пампинга "легкие"
веса и "не взрывную" (умеренную) скорость движения. Это значит, что задействуют ММВ, а не
БМВ. Ну а раз задействуются ММВ, раз есть ИОНЫ ВОДОРОДА и раз есть ОТКАЗ, то все это и
приводит к росту ММВ.

Кроме того, добавьте, что нагрузка как правило носит большой обьем. Во время пампинга
культурист делает очень много подходов и упражнений, потому что вес легкий. Вот тут то собака и
зарыта: вес легкий (работа для ММВ), а отток крови затруднен из-за пережатых
пампингом сосудов. Именно из-за того что отток крови затруднен, она не может "снять" ионы
водорода и они накапливаются приводя к гипертрофии ММВ. Чуть позже я расскажу как этот
процесс сделать в разы более эффективным.
Почему у тяжелоатлетов или спринтеров нет роста ММВ? Потому что они не тренируют
их (не используют пампинг).

Почему у марафонцев и стайеров нет роста ММВ, ведь эти волокна им нужны для их
видов деятельности? Потому что они делают много повторений, но у них нет закисления и
выброса ионов водорода для запуска механизма роста, потому что кровь свободно циркулирует в
мышцах и "снимает" ионы водорода из них. Рекация роста не запускается.

ТЕОРИЯ РОСТА ММВ

ММВ имеют потенциал роста не меньший чем БМВ. НО, для того, чтоб запустился синтез белка в
мышечном волокне (БМВ и ММВ), нужно наличие ионов водорода, которые запускают этот
процесс.

В Быстрых Мышечных Волокнах этого достигнуть просто, потому что для обеспечения энергией
эти волокна используют БЕЗКИСЛОРОДНЫЙ (анаэробный) способ. А значит кровь (инструмент
переноса КИСЛОРОДА к мышцам) не смывает ИОНЫ ВОДОРОДА так нужные для запуска роста
мышц.

В Медленных Мышечных Волокнах гораздо сложнее достигнуть большой концентрации нужных


для роста Ионов Водорода. Почему? Потому что ММВ используют в базе АЭРОБНЫЙ
(кислородный) способ своего энергообеспечения. А это значит, что нужна кровь как транспорт для
кислорода. Вот и получается что у нас кровь дает возможность использовать "родной" способ
энергообеспечния (аэрообный) с одной стороны, и смывает так нужные для роста ионы водорода, с
другой стороны. Вот такой вот порочный круг, который многое объясняет.

Иначе говоря "родные" способы энергообеспечения позволяют расти БМВ, но не позволяют расти
ММВ. В этом причина маленьких мышц у марафонцев.

Как разорвать этот порочный круг? Нужно ВКЛЮЧИТЬ ММВ используя другой способ
энергообеспечения (безкислородный). Как же заставить использовать ММВ безкислородный
способ энергообеспечения, если эти волокна запрограммированы на аэробный (кислородный)
способ? Очень легко: нужно ВЫПОЛНЯТЬ НАГРУЗКУ СООТВЕТСВУЮШУЮ ММВ и ПЕРЕКРЫТЬ
ДОСТУП КИСЛОРОДА к НИМ!

Именно это и позволяет сделать ПАМПИНГ. Сосуды пережаты и не дают циркулировать крови в
мышцу. Раз кровь не поступает, то не может попасть туда и кислород для аэробного гликолиза.
Наступает гипоксия. Мышца вынуждена использовать безкислородное энергообеспечение, во-
первых и в мышце накапливаются ионы водорода, во-вторых.

Как можно увеличить отдачу от ПАМПИНГА?

Чаще всего атлеты используют динамичиский режим выполнения упражнения. Т.е. после каждого
сокращения следует расслабление. При таком режиме сосуды разжимаются и пропускают кровь в
мышцу и из нее. Ну а кровь проходя через ММВ ( они же белые, они же окислительные) смывает с
них нужные для запуска роста ИОНЫ ВОДОРОДА. Мы не можем закислить мышцу и поэтому нет
роста силы и массы.
Решить это можно с помощью ПРИНЦИПА ПОСТОЯННОГО НАПРЯЖЕНИЯ. Ведь мускул
который находится в постоянном напряжении (не расслабляется в нижней точке) НЕ
ПРОПУСКАЕТ КРОВЬ! А значит ничто не мешает накапливаться нужным для роста ИОНАМ
ВОДОРОДА!

Иначе говоря: ГИПОКСИЯ = АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ = накопление Ионов Водорода

АЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ = там много кислорода, митохондрий и крови = ионы водорода


просто исчезают превращаясь в воду при участии митохондрий и нет стимула для развития силы и
массы мышечного волокна

Хорошо. Давайте рассмотрим практическую схему выполнения упражнения для развития ММВ.
Что нам нужно?

УСЛОВИЯ ГИПЕРТРОФИИ ММВ

 Закислить мышцу (достигнуть жжения и отказа)


 Перекрыть доступ крови в мышцу (постоянное напряжение)
 Использовать легкую нагрузку (30%-50% от 1ПМ)
 Использовать медленную скорость (подьем на 2-3 счета и опускание на 2-3)
Давайте рассмотрим это на ПРИМЕРЕ подъема штанги на бицепс стоя.

Допустим ваш рабочий вес40 кгна 10 раз., а50 кгвы бы подняли 1 раз ( 50кг - ваш 1ПМ).

 Во-первых снижаем вес до 30%-40% от 1ПМ. В нашем случае это будет 15-20 кг! Это
позволит включить ММВ вместо БМВ.
 Во-вторых согнув руки в локтях мы больше их не разгибаем. Т.е. мы работаем "внутри
амплитуды" (штанга ходит на 5-10 градусов от горизонтали). Так мы сохраняем
постоянное напряжение и препятствуем току крови (не даем ей смыть ионы водорода) в
течении подхода.
 В-третьих, поднимаем и опускаем штангу очень медленно на счет 1-2 вверх и 3-4 вниз.
Можно еще медленнее. Так мы выключаем из работы БМВ и задействуем ММВ.
 В-четвертых, мы достигаем отказа. Т.е. жжения настолько сильного что руки сами
опускаются. Это будет говорить о придельном закислении, а значит о высоком уровне
ионов водорода. Повторения не считаем. Обычно у вас будет около 20-30. А сам подход
по времени затянется на 30-50 секунд.

Это мы сделали один подход. Сколько подходов должно быть всего? Подходов для ММВ может
быть очень много, НО так как мы обычно ограниченны временем тренировки, то приходится
искать решения.

После сильного закисления в мышце нужно около 5 минут для того, чтоб оно существенно
снизилось, либо 30 -60 мин., для того чтоб вернулось к исходному состоянию.

Поэтому оптимальным было бы совершение таких легких подходов каждый час в течении
тренировочного дня. Однако на практике нам приходится жертвовать эффективностью ради
разумности. Поэтому обычно между подходами отдыхают 5-10 минут.

Кроме того есть идея "ступенчатого" углубления закисления. Для этого вы делает несколько
подходов подряд с не большим отдыхом между ними, а затем даете себе отдохнуть указанные 5-10
минут.

Пример: вы сделали подход на бицепс за 40 сек., отдохните 20-30 сек., и повторите "второй"
подход (40 сек), отдохните еще 20-30 сек., и сделайте "третий" заход. Такой тройной подход займет
около 3-3.5 минут. После этого насладитесь заслуженным отдыхом 5-10 минут и повторите
тройной заход снова.

Таких заходов можно делать от 2 до 5 в рамках одной тренировки или тренировочного дня.

Кстати многие упражнения для тренировки ММВ можно делать дома (отжиматься, делать руки
или дельты с гантелями). Так можно решить вопрос времени и удобства тренировки.

НЕОБХОДИМЫЕ УСЛОВИЯ РОСТА МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

Прежде всего, нам нужен ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТРЕСС (разрушение), который является


условием для выработки анаболических гормонов. Наше тело только тогда включит процесс роста,
когда перед этим будет задействован процесс разрушения. Ничего не бывает просто так. Все в
природе уравновешенно.

Затем нам нужны ГОРМОНЫ, которые запускают копирование информации о синтезе белка из
ДНК клетки. Именно благодаря им происходит сдвиг обмена веществ в сторону АНАБОЛИЗМА
т.е. роста. Гормоны вырабатываются под воздействием тренировочного стресса. Разрушение
белковых структур на тренировке требует скорейшего их восстановления (залечивания) в исходное
состояние. Вот это то "залечивавние" или синтез белка и запускают гормоны выработавшиеся в
ответ на разрушения.

Следующее, что нам нужно, это ИОНЫ ВОДОРОДА. О которых мы сегодня очень много
говорили. Именно они раскручивают спираль ДНК для того чтоб информация о синтезе белка
стала доступна для считывания гормонами (Стероидно-Рецепторными-Комплексами). Без
достаточной концентрации ионов водорода выделяемых в ответ на расход АТФ, у гормонов не
будет возможности считать информацию о синтезе белка и запустить процесс роста. Именно
поэтому, те придурки, которые колют стероиды и не тренируются или же колют стероиды, но
тренируются безграмотно НЕ ПОЛУЧАЮТ НИЧЕГО от их использования! И наоборот, те, кто
тренируются грамотно могут достигать хороших результатов даже без использования стероидов.

Следующее, что нам нужно, это КРЕАТИНФОСФАТ, который дает энергию молекуле ДНК.
Многие используют добавки с креатином для того, чтоб сделать на пару повторений в подходе
больше. НО, основная ценность этой добавки вовсе не в этом. Ценность в том, что молекула ДНК
(наш ЦУП) получает энергию для быстрой работы.

И только на последнем месте я поставлю наличие строительного (пластического) материала для


роста мышц в виде АМИНОКИСЛОТ. Понятно, что для того, чтоб ваши мышцы начали расти
очень важно получать то, из чего будет происходить постройка новых структур.

Лично я уверен, что аминокислоты имеют очень важное значение после тренировки или во время
тренировки только в тех случаях, когда вы НА ДИЕТЕ т.е. не получает "дешевой" энергиии из
углеводов в достаточном количестве. Это способ сохранить мышцы от самопожирания. Иначе
говоря, эта та ситуация, когда вы вынуждены топить зимой печку дорогой бумагой, потому что нет
достаточного запаса дров.

Гораздо удобнее и эффективнее использовать во время и после тренировки простые углеводы.


Например кушать плитку шоколада в течении тренировки. Все те простые углеводы, которые вы
будите получать, будут в такой ситуации идти в мышцы (как энергия), а не откладываться под
кожу.

Это очень не модная тема, потому что если ее принять за правило, то большинство производителей
спортивного питания обанкротится. Тем не менее, поймите, первые несколько дней после тяжелой
тренировки нет речи о росте. Все это время мышечное волокно под воздействием фермента
протеинкиназа продолжает разрушатся. Полное восстановление возможно не раньше чем через 7
дней. А в реальности речь обычно идет о двух неделях. Вот через пару дней после тренировки
возникает очень большая потребность в строительном материале. Тогда нужно получать
достаточное количество белка.

ИТОГО:

 Тренировка (разрушение)
 Гормоны (запуск синтеза из ДНК)
 Ионы Водорода (открытие ДНК для гормонов)
 Креатинфосфат + Углеводы ( энергоснабжение)
 Аминокилоты (строительный материал для ремонта)
Это касается как БМВ, так и ММВ. Единственная разница, что для ММВ сложнее удержать
высокой концентрацию Ионов Водорода. КАК РЕШИТЬ ЭТУ ПРОБЛЕМУ я и рассказывал
большую часть этой статьи.

КАК СОЧЕТАТЬ ТРЕНИНГ ММВ с БМВ?

 ММВ ВСЕГДА ПОСЛЕ БМВ (если вы тренируете их на одной тренировке)


 ММВ восстанавливаются 2-3 дня (можно тренировать через два на третий)
 БМВ- день-два отдыха- ММВ (если вы тренируете на разных тренировках)
Развитие ММВ + БМВ = ДВУКРАТНЫЙ ПРОГРЕСС в плане роста мышечной массы. И,
возможнож, силы тоже. Мистика? Вовсе нет. Многие последние исследования доказали, что
ТЯЖЕЛЫЕ веса могут поднимать не только БМВ, но и ММВ тоже при условии если выполнять
упражнение МЕДЛЕННО. Может быть эта одна из причин, почему паурлифтеры интуитивно жмут
и тянут МЕДЛЕННО. Это позволяет им подключить больше мышечных волокон в работу, а значит
показать более лучший результат.

Хорошо, как же обьеденить тренинг разных мышечных волокон в своей программе? Для этого нам
нужно чередовать тренировки для ММВ и БМВ.

Пример 1 (чередование недель)

 неделя БМВ (80-90%, 6-8 повторений, взрывной стиль, отказ)


 неделя ММВ (30-50%, 30-50 сек. постоянное напряжение, отказ)
 неделя Восстановления (50%, 8-12 повторений, без отказа)

Пример 2 (БМВ + ММВ на одной тренировке)

 неделя БМВ+ММВ
 неделя Восстановления

С тренировками в разные дни все ясно. НО как обьеденить тренинг БМВ и ММВ в рамках одной
тренировке?

Пример объединения.

 БМВ - Подтягивания 4 подхода (20кг х 6-8)


 БМВ - Тяга штанги в наклоне 4 подхода (90 кг х 6-8)
 БМВ - Тяга гантели одной рукой 3-4 подхода (40 кг х 6-8)
 ММВ - Тяга верхнего блока 2-3 Х ((50 кг= 30-50 сек. напряжения + 20-30 сек. отдых)х3сета
+ отдых 5 мин)
 ММВ - Тяга нижнего блока 2-3 Х ((40 кг= 30-50 сек. напряжения + 20-30 сек. отдых)х3сета
+ отдых 5 мин)

Обратите внимание, что БМВ мы качаем ВСЕГДА в НАЧАЛЕ. А ММВ всегда в КОНЦЕ. Менять
местами нельзя.

Если бы у вас было две мышечные группы на тренировке (спина + дельты к примеру), то тогда
нужно было сделать тренировку на БМВ для спины и дельт, и только после этого приступать к
ММВ для спины и дельт

ВЕРНО = БМВ спина + БМВ дельты + ММВ спина + ММВ дельты

НЕ ВЕРНО = БМВ спина + ММВ спина + БМВ дельты + БМВ дельты


ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Друзья, это очень эффективная система, которая позволяет делать прогресс в ваших занятиях в два
раза быстрее. У меня просьба к вам, документируйте пожалуйста свои достижения
(фотографируйтесь) для того, чтоб можно было не просто хвастаться на словах, но еще и показать
реальную разницу.
ПИТАНИЕ

ПИТАНИЕ для набора МЫШЕЧНОЙ МАССЫ


Тому, кто всю жизнь питался надеждами, клизма не поможет. Поэтому, друзья, мы будем
использовать в пищу более полезные и вкусные штуки. С другой стороны, питание - это
не такой уж простой вопрос. Ибо еще один очень древний, но шибко башковитый парень с
странным именем Плутарх как-то сказал: "Пища нам не только средство к жизни, но и
средство к смерти".

Вы
Вы узнаете основные отличия питания культуриста от обычных хомосапиенсов. Поймете, сколько
и каких нутриентов нужно использовать, чтоб максимально быстро стать большим и сильным.
Осознаете, как все это поглощать в течении суток для того, чтоб ускорить процесс роста.

ПРАВИЛА питания для набора


И начнем с главного. Было бы очень не плохо, если бы вы поняли некоторые основные вещи
относительно вашего питания . Сейчас я попробую вам их донести в максимально разжеванном
виде. Прежде всего, вы должны понимать, что любые тренировки с отягощениями вызывают
чудовищные сотрясения вашей внутренней среды. Стресс затрагивает множество систем и
структур вашего тела. Что в такой ситуации делает наше тело? Тело пытается устранить эти
разрушения с небольшим запасом на тот случай, если подобный стресс повториться в будущем, что
весьма дальновидно с точки зрения нашего тела, учитывая, что вы в будущем будете повторять
подобные разрушающие воздействия. Ок. Что нужно нашему телу для того, чтоб
ликвидировать подобные разрушения?

Две вещи:
1. Питательные Вещества (Энергия + Стройматериалы)
2. Время

Любой ремонт требует стройматериалов и времени для того, чтоб его завершить . Это относится
как к ремонту квартиры, так и к ремонту ваших мышц. В этом и заключается суть необходимости
изменений в вашем обычном рационе питания. Для того, чтоб прибавить в мышечной массе, вам
нужно будет ваш рацион скорректировать . Вам нужно будет достаточное количество
строительного материала (БЕЛКА) и энергии (УГЛЕВОДОВ) для завершения ремонта. В теле
постоянно происходит обмен питательных веществ. Часть тратится, а часть приходит. Так вот,
основной принцип в питании для набора мышечной массы очень прост:

ПОЛУЧАТЬ НУЖНО БОЛЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ

Речь прежде всего идет о калорийности, которая показывает энергоемкость. Т.е. вы должны
получать энергии больше, чем тратите. Согласитесь, это чертовски логично. Для того, чтоб что-то
получить, нам нужно всегда что-то потратить. Хорошо, возникает два вопроса. Как узнать, сколько
я должен потреблять калорий для роста? И как это использовать на практике? Существует
достаточно много способов, как узнать сколько вы в среднем тратите калорий. Например,
переписать вес и количество всех продуктов, которые вы съели за неделю, потом разделить на семь
и воспользовавшись таблицами с моего сайта высчитать среднюю дневную калорийность.
Останется только добавить 500 ккал для того, чтоб образовался избыток. Однако, я не хочу
пудрить вам ваш уставший мозг подобной арифметикой, потому что есть более простые способы.

Лично я предпочитаю составлять первый план питания на глазок. А в дальнейшем его просто
корректировать. Общеизвестный факт: люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, в
среднем нуждаются в 2.500 – 3.500 ккал. НУЖНО взять свой вес и умножить на цифру 30.

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал.


Получившиеся цифра показывает приблизительное количество калорий, необходимое для
поддержания неизменным вашего веса (базового обмена веществ). Если ваша цель – набор
мышечной массы, то необходимо обеспечить себя дополнительными калориями сверх
получившейся цифры, так как для построения мышечной ткани необходимо много энергии. Как
правило, для набора мышечной массы необходимо прибавить к калорийности вашего суточного
рациона еще 500 калорий – это то количество, которое необходимо вам для положительного
энергетического баланса при работе на набор массы

Учитывайте тип вашего телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф) для составления


правильного рациона питания и вашу дневную физическую активность.
Худощавый эктоморф может легко добавить не 500 базовых калорий к своему рациону, а всю
1000. И это пойдет ему только на пользу, в отличие от эндоморфа, который при переборе начнет
набирать жировую ткань. Если ваша работа связанна с повышенной физической активностью,
общую дневную калорийность опять нужно увеличить примерно на те же 500 калорий

Вот и составим наш первый рацион питания именно исходя из этой цифры. Это наша отправная
точка, которая позволит нам корректировать наш рацион питания в дальнейшем. И этот способ
будет более достоверный, чем тупое ориентирование на ваши обычно съедаемые калории. Дело в
том, что для роста мышечной массы не все калории идут по одной цене. Грамм жира содержит в
два раза больше калорий, чем грамм углеводов и белка, однако ценность для прироста мышечной
массы у этого нутриента будет очень низкой. Именно поэтому нам нужно сначала скорректировать
свой первый рацион в соответствии с определенными правилами, и только потом заниматься его
энергетической коррекцией.
Коррекция Пропорции Нутриентов

Что за коррекция и о чем речь? В современном обществе очень много уродливо тучных людей,
которые обожают больше всего на свете превращать произведения высокой кухни в обычное
дерьмо. И дело даже не в том, что подобные люди преступили грань, отделяющую прием пищи от
чревоугодия. Чаще всего, основная причина в неправильной пропорции нутриентов той пищи,
которую они поглощают. Современные производители пищи стараются сделать ее вкусной за счет
жира, потому что это увеличивает продажи. Жир добавляет вкусовых ощущений. Вспомните, что
вкуснее: вареная грудка без кожи, или хорошо прожаренный кусок баранины, который просто тает
во рту? В общем, это и является причиной избытка жиров и углеводов при недостатке белков в
рационе современного человека. Обычная ситуация, когда рацион состоит на 10% из белка, 50-60%
углеводов, и 40-30% жира. Это весьма погано и приводит к множеству вредных для здоровья
вещей, рассказывать о которых у меня сейчас нет времени. Просто помните о том, что здоровое
питание для набора мышечной массы должно иметь другую пропорцию жира и белка.

белки – 20-30 %
углеводы – 50-60%
жиры – 10-20%
Жир мы сокращаем а освободившиеся калории замещаем животным белком.

БЕЛОК – Стройматериал!

Белок – это самый популярный нутриент в культуристической среде. Вам наверно знакомо это
расхожее выражение: «Сам накачался или на протеинах?». Хочу взять паузу и предупредить
последний раз: кто еще раз меня о таком спросит, сразу буду добавлять в черный список с
пометкой «умственно неполноценный». Протеин - это белок. В любом смысле, это просто ПИЩА!
Так же, как курица или творог. Причем порой гораздо хуже в плане помощи анаболизму. Потому
что белок из разных источников имеет разную ценность. Животные белки, к примеру, гораздо
лучше, чем растительные, из-за более хорошего аминокислотного профиля. Большинство
опытных культуристов поэтому вообще не учитывают растительный белок при расчете дневного
потребления протеина. Мне тут недавно скидывали интервью одного широко известного
турникмена по поводу питания. Я смог осилить только пару минут того маразма, который он
вливал в уши зрителей по поводу «высокой» и «натуральной» ценности белка из круп. После чего
отключил свой мозг от этого дегенеративного вещания. Запомните следующее, друзья, при расчете
необходимого количества белка вам нужно держать в голове две вещи:

1. Белка в день нужно не меньше 2 гр. на каждый КГ вашего веса.


2. Белок мы считаем только ЖИВОТНЫЙ и из ДОБАВОК

Первое показывает, на какое количество белка вам нужно ориентироваться, а второе - на какое
качество. Животный белок, к слову, это все то, что связанно с фауной, а не с флорой. Говоря
проще, это все то, что раньше бегало, прыгало, летало, либо связанное с ними. Это, прежде всего,
любое мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты (от молока до творога). К слову сказать, есть
неплохие источники растительных белков (орехи, к примеру), но в силу их ограниченного
использования в рационе нормального человека мы их учитывать не будем.

На практике вы заранее готовите необходимое количество белка на день. Если вам нужно 170 гр.
белка (ваш вес 85 кг), то вы с помощью таблицы БЖУ (на сайте) подбираете необходимое
количество белковой пищи животного происхождения. Это может быть 500 гр куриной грудки
(100 гр белка), 200 гр творога (30 гр белка), 5 яиц (30 гр. белка), два стакана молока (15 гр. белка).
Рацион можно составлять с учетом своих пристрастий. Если вы больше любите рыбу, а не птицу,
тогда флаг вам в руки – замените мясо на рыбу. В общем, ваша задача - набрать нужное
количество белка из правильных источников. Это количество белка вам нужно будет постепенно
съесть в течении дня.

УГЛЕВОДЫ – энергия.

Мы с вами помним основной принцип питания для набора мышечной массы: получать энергии
нужно больше, чем тратить. Ориентироваться тут можно на две вещи. Во-первых, вы помните, как
мы подсчитывали необходимое количество калорий. 50-60% от этой цифры должны быть из
углеводов. Либо можно сделать еще проще: запомните, углеводов должно быть больше, чем белка,
в два раза. Узнав нужную цифру, вы просто выбираете необходимое количество углеводов для
набора нужного количества. По такому же принципу, как мы выбирали белки. Вы помните, что
есть белок желательный (животный), а есть не желательный (растительный) при расчете
потребления протеина в день. С углеводами похожая песня. Дело в том, что углеводы бывают двух
видов: Простые (сладкое) и Сложные (Крупы). Первые вызывают быстрый подъем инсулина и
очень быстро усваиваются, часто приводя к накоплению лишнего жира. А вот сложные углеводы
усваиваются медленно и стабильно долго обеспечивают вас энергией. Первые похожи на кинутые
в топку печи листы бумаги, а вторые на древесные полена. Первые нужны, когда нам срочно
необходимо восстановить энергию в кротчайшие сроки (после тренировки, к примеру), а вторые
нам нужны во все остальное время, чтоб стабильно обеспечивать энергией. Таким образом, для
расчета необходимого количества энергии мы учитываем только крупы (Рис, Гречка – идеально).
А вот зефир, шоколад, мучное и т.д. за основу желательно не брать, если вы не собираетесь,
конечно, выступать в национально чемпионате Японии по сумо.

Самый простой вариант для вас: берем 1-2 стакана риса (сухой вес) и варим на день. Ах
да…Важный момент по поводу клетчатки. В овощах и фруктах (источники углеводов, формально)
находится много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи и весьма полезна для нашего
организма. Поэтому огурцы, помидоры, капуста могут кушаться в разумном количестве без
подсчета.

КОГДА и СКОЛЬКО есть?

Ешьте часто, но маленькими порциями. Количество приёмов пищи может доходить до восьми. Это
очень важная рекомендация для набора мышечной массы по трем важным причинам
Прежде всего дробное питание обеспечивает вас достаточным количеством питательных веществ
на протяжении всего дня (без спадов и «ям»). Если вспомнить нашу аналогию с строкой, то
представьте что произойдет если материалы будут поступать не регулярно.
Второй важный момент заключается в том, что дробное питание раскручивает ваш обмен веществ.
Т.е. все процессы и синтезы в вашем теле идут быстрее. Это касается как процессов жиросжигания,
так и процессов набора мышечной массы. В просто «сжимаете» все сроки, что прикольно, если вы
хотите не просто набирать мышечную массу, а набирать ее БЫСТРО.
Третье преимущество дробного питания – возможность усвоить большее количество белка. В
бодибилдинге существует весьма популярный миф о том, что за одни раз наш организм может
переварить не больше 30 гр. белка. Я в этот бред не верю. Усвоение белка зависит исключительно
от потребности в нем нашего организма. Однако, признаю, что какие то границы усвоения все же
существуют. Поэтому чем больше приемов пищи вы сделаете в течении дня, тем большее
количество белка усвоите в теории.
Т.е. Едим мы как можно часто (минимум 6 приемов пищи в день). На практике это сделать не
сложно. Просто вы сьедаете одну шестую от того количества пищи, которое наварили с утра.
Учитывая тот факт, что общее количество приготовленной пищу у вас перед глазами, то проблем с
этим не возникает.

КОГДА и ЧТО есть?

Хорошо, у нас приготовлено на день определенное количество пищи, в основе которой лежит два
нутриента: сложные углеводы (Рис) и животный белок (мясо, рыба, яйца, молочные п-ты и т.д.).
Возникает вопрос: что из нутриентов и в каком количестве есть во время отдельных приемов
пищи? Вопрос этот важный, потому что в течении дня потребности в белке и углеводах меняются.
Есть время для массированного приема углеводов, а есть время для белков.
Ваш день должен начинаться углеводами и заканчиваться белками. Почему? Потому что в течении
дня энергия имеет более приоритетное значение, чем протеин. А вот ночью для нас важнее
строительный материал, из которого будут залечиваться