Вы находитесь на странице: 1из 19

РАСТИТЕЛЬНОЕ

ЛЁГКОЕ ПИЩЕВАРЕНИЕМЕНЮ
НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Avocado Sasha
Avocado Sasha

@avocadosasha
@avocadosasha
Пользовательское
соглашение

Это меню предназначено для частного пользования. Любое


распространение информации из данного документа, а так-
же самого документа, является нарушением авторских прав.
Не авторизованное использование и копирование информа-
ции влечет за собой административную ответственность.

Данная программа не является лечением и не гарантирует


избавление от симптомов и болезней. Рекомендации, пре-
доставленные в программе, не являются медицинской помо-
щью и не являются принудительными.

Программа питания не учитывает личные данные каждого


пользователя. В случае аллергии или непереносимости про-
дуктов, ответственность лежит на пользователе.

Автор не несет ответственность за здоровье, самочувствие


и действия пользователя.
Вступление

Ежедневные пищевые предпочтения формируют здоровье ор-


ганизма. Моя главная задача — объяснить, что растительное пи-
тание — это не очередная диета, а способ поддерживать состо-
яние организма наиболее функциональным. Надеюсь, что эта
книга рецептов станет для Вас путеводителем и вдохновением
на пути к выздоровлению! Пропорции и вариация продуктов
учитывают ежедневную потребность организма в углеводах,
белках, жирах, а также микро и макроэлементах. Далее Вы най-
дете советы о том, как улучшить пищеварение и ознакомитесь
с другими правилами полезного питания.

Вы всегда можете связаться со мной для консультации. Особен-


но, это касается лиц с аллергией или индивидуальной непере-
носимостью продуктов.

Наслаждайтесь рецептами и не забывайте делиться впечатлениями!

Александра
Введение

Особенность этого меню заключается в том, что предложенный


рацион основан исключительно на овощах, фруктах, семенах
и орешках! В меню нет ни бобовых ни зерновых культур! При
этом меню остаётся полностью растительным, учитывает суточ-
ную норму белка, без глютена, сои и сахара! Это абсолютно уни-
кальный план питания, которому нет аналогов. Так что сейчас в
Ваших руках уникальный продукт – используйте его с толком!

Разве бобовые и зерновые культуры вредны?

Совершенно нет! Это основополагающие ресурсы белка, мине-


ралов и клетчатки в растительном питании. Например, Вы знали,
что в нуте на 100 грамм больше железа, чем в таком же количе-
стве стейка? Более того, такие бобовые культуры как маш, нут и
чечевица естественным образом помогают организму синте-
зировать эстроген без негативных последствий, как это делает
соя. Киноа тоже удивительный продукт, богатая белком, магни-
ем, марганцем и медью. Она даже содержит в себе кверцетин,
который помогает снижать воспаление и аллергические реак-
ции. Обе группы продуктов – это ресурс клетчатки, которая даёт
чувство насыщения, регулирует уровень сахара в крови, чистит
кишечник и кормит наши хорошие бактерии! Надеюсь мне уда-
лось убедить вас, что ни зерновые, ни бобовые продукты не не-
сут нашему организму вреда и их обязательно стоит включить в
свой рацион!

Почему тогда их нет в меню?

Первая причина – это экономит время. Когда мы переходим


на растительное питание, кажется, что процесс замачивания
и отваривания занимает уйму времени и иногда проще съесть
что-то вредное, зато быстрее, чем тратить время на готовку. Я
решила собрать такой набор рецептов, на приготовление ко-
торых не уйдёт больше, чем 20 минут! Итого Вам понадобится
лишь час в день, чтобы быть здоровыми!

Вторая причина – научить Вас использовать больше семян и


орехов. Лишь немногие регулярно добавляют их в свой рацион.
А ведь они содержат в себе даже больше белка на 100 грамм
продукта, чем продукты животного происхождения! Более того,
они рекордсмены по содержанию минералов! Например, ко-
нопляные семена содержат до 43% суточной нормы цинка все-
го в 3х столовых ложках! Подороднее об их пользе Вы узнаете
на полях меню.

Третья причина – это вздутия. К сожалению, прежде чем Ваш


организм сможет спокойно реагировать на растительную клет-
чатку, ваш кишечник нужно привести в порядок. Для этой цели
я рекомендую приобрести детокс меню и пройти предложен-
ный курс по очищению.
Почему появляются вздутия от бобовых и зерновых?

Бобовые и зерновые содержат две группы сложных полисахари-


дов: галактаны и фруктаны. Эти углеводы короткой цепи не под-
даются расщеплению, то есть не усваиваются в кровь. Вместо
этого наши бактерии используют их как свой источник питания.
Однако именно бактерии, которые кормятся этими полисаха-
ридами, выделяют водород, что приводит к вздутиям, спазмам в
ЖКТ и запорам, иногда и диарее. Некоторым из нас, их расще-
пление даётся сложнее, в последствии чего они не могут быть
усвоены, и ферментируются бактериями кишечника, что в свою
очередь даёт нежелательные симптомы.

Нужно ли сушить орехи и семена?

Если Вы хотите, то да. После замачивания (6-8 часов), я рекомен-


дую просто оставить их в воде на ночь, орехи и семена нужно
промыть водой. Затем Вы можете подрумянить их на сковород-
ке, например тыквенные семена или кедровые орешки. Можно
также дегидрировать в специальном приборе или в духовке.
Распределите замоченные семена и орехи по противню, вклю-
чите духовку на 30 градусов и слегка приоткройте дверцу ду-
ховки. Обычно процесс дегидрации занимает несколько часов.
Или можно употреблять орешки и семена сырыми!

Можно ли столько орехов?

Будьте острожны, если у Вас аллергия или индивидуальная не-


переносимость.

Про жиры: не бойтесь полиненасыщенных и мононенасыщенных


жирных кислот, потому что они поддерживают ваше зрение и
кожу здоровыми! Они, наоборот, снижают количество плохого
холестерина, который накапливается от регулярного употребле-
ния животных продуктов, которые преимущественно содержат
насыщенные жиры. Учитывая, что в меню содержание углеводов
довольно низкое, Вы не превысите суточный калораж. Наоборот,
сочетание чистого белка (семена и орехи) с овощами и зеленью
поможет Вам поддержать себя в отличной форме и сбросить
пару килограмм.

Омега 6: у орешков есть один минус, а именно — высокое со-


держание Омега-6. Безусловно, организму нужны и Омега-3, и
Омега-6, но обычно человек употребляет больше вторых жирных
кислот и меньше первых. Так как они конкурируют между собой
за усваивание, мы получаем ещё меньше Омега-3 чем хотелось.
Это важный фактор, потому что Омега-6 способствует воспали-
тельному процессу и если не учитывать этот момент, то можно
усугубить своё состояние в перспективе. К счастью, семена чиа,
конопли, лён и грецкие орехи – отличные источники Омега-3.
Возьмите за привычку добавлять, как минимум 3 столовые лож-
ки любых семян в день. И, одна порция орехов в день, наоборот,
усилит здоровье Вашей сердечно-сосудистой системы!
Сколько белка?
(здесь представлены источники белка, которые есть в меню)

Ресурс белка Кол-во белка Высокое содержание


(на 100 грамм) минералов

Ядра семян конопли 33.3 Цинк, кальций, фосфор,


марганец, цинк

Семена чиа 17 Омега-3, фосфор, марганец,


цинк

Тыквенные семена 24.5 Железо, магний, цинк,


медь, марганец, калий

Семена подсолнуха 20.8 Железо, магний, цинк,


медь, марганец, селен

Кунжут 17.7 Кальций, железо, магний,


фосфор, медь, марганец,
цинк
Миндаль 22.1 Магний, фосфор, медь,
марганец, кальций

Грецкий орех 24.1 Омега-3, магний, цинк,


медь, марганец, селен

Пищевые дрожжи 50.0 Все витамины группы В,


включая В12

Белковый порошок* 23 гр. Зависит от состава


на сервировку

*Рекомендую порошок от Garden of Life, unflavored


Как грамотно поменять рацион?

Вы — веган? Отлично, Вы можете сразу приступать к программе.


Вегетарианец? Резкий отказ от молочных продуктов и яиц
не  несет вреда, тоже смело начинайте трансформацию. Если
Вы придерживаетесь традиционного питания, то лучше всего
постепенно исключать животные продукты из рациона. Во-пер-
вых, только один животный продукт за прием пищи: не запекай-
те мясо в сыре и майонезе. Во-вторых, сведите прием животных
продуктов до одного раза в день. Например, сделайте завтрак
и ужин полностью растительными, а на обед можно съесть за-
печенную рыбу с овощами или салат с креветками. Лучше сразу
исключить красное мясо и птицу. Третий шаг: сведите употре-
бление животных продуктов к 2-3 разам в неделю.

Ферменты пищеварения

Говоря о пищевых добавках, не могу не упомянуть о фермен-


тах для пищеварения. В растительной диете присутствует мно-
го клетчатки, с которой организму будет первое время нелегко
справляться. Часто можно встретить недостаток ферментов, что
проявляется как вздутие живота и тяжесть после еды. Именно
неэффективное пищеварение предотвращает усваивание мно-
гих минералов и образование слизи. Если Вы наблюдаете такие
симптомы, я советую пропить курс ферментов от Pure Vegan
“Digestive Enzymes Complex” по 2 капсулы за 20 минут до обеда
и ужина.

Сочетание продуктов

Правильно уметь сочетать продукты сложно лишь на первый


взгляд. Важно помнить, что фрукты в твердом виде нужно есть
отдельно от других, так как им требуется меньше времени на
переваривание, большая часть которого будет происходить
в кишечнике, в отличии от других типов продуктов. В жидком
виде (смузи, соки) фрукты сочетаются гораздо лучше, но старай-
тесь не добавлять в них сладкие фрукты (банан, хурма, сухоф-
рукты, финики, виноград). А дальше все просто: крахмалы идут с
крахмалами или зелеными овощами, а белки только с овощами
или между собой.
Хлеб, глютен и прочее

Вне зависимости от наличия индивидуальной непереносимости


глютена, из этого меню исключены продукты с его содержани-
ем, а также любые другие хлебобулочные изделия. Обязательно
проверяйте все продукты на содержании пшеницы, полбы, ржи,
клейковины. Овсянка по своей природе не содержит глютен,
но поддается заражению от других культур, поэтому покупать
ее стоит только с маркировкой “gluten free”. Безглютеновые из-
делия с добавлением кукурузной муки я советую избегать, так
как это сильно переработанный продукт, способный вызывать
воспаление в организме. Я безоговорочно верю в то, что дрож-
жи и глютен — это два самых страшных врага здорового пище-
варения.

Соль и Сахар

Любой сахар (рафинированный, кокосовый, тростниковый)


должен быть исключен из рациона здорового человека. Сахар
является пищей для нашей патогенной флоры. Единственный
безопасный «подсластитель» — это сироп топинамбура, кото-
рый является пребиотическим продуктом и не содержит в себе
сахара. Обратите внимание, что ягоды и фрукты используются
только в первой половине дня, чтобы не вызывать брожение.
Соль должна употребляться в меру, иначе может привести к пе-
реизбытку натрия. Дневная норма соли — 2/3 чайной ложки.
Эволюционно организм имеет свойства накапливать натрий,
ибо соль не была доступна в больших количествах. Главный со-
вет — это не солить пищу во время готовки. Это относится и к
солению воды. Лучше использовать гималайскую соль и солить
непосредственно готовое блюдо.

Замачивание продуктов

Замачивание - важный ритуал каждого приверженца расти-


тельной пищи. В орешках, бобовых и многих зерновых культу-
рах содержится фитиновая кислота, которую организм может
расщеплять только в маленьких количествах. В противном слу-
чае, фитиновая кислота цепляется к витаминам и минералам,
что не дает им усваиваться. Соответственно, чтобы улучшить пе-
реваривание пищи и обеспечить максимальную усваиваемость
нутриентов, необходимо избавляться от фитиновой кислоты.
Лучше всего замачивать продукты на ночь, или минимально
5-6  часов в чистой воде с щепоткой соли или яблочного уксу-
са. Замоченные продукты необходимо промывать под холодной
водой перед дальнейшим использованием.
Вода

Начинать свой день стоит со стакана теплой воды (30-40 граду-


сов). Это помогает накопившимся с ночи токсинам быстрее по-
кидать организм и убрать застой желчи. Пить воду лучше между
приемами пищи: 15 минут до еды и 30 минут после. Ни в коем
случае не пить во время еды, так как это замедляет пищеваре-
ние. Это относится ко всем напиткам, не только к воде.

Детоксикация и похудение

Растительная диета, особенно первое время, оказывает уско-


рение очистки организма. Это значит, что могут усилиться вы-
сыпания и другие симптомы заболеваний. Длительность пере-
стройки организма во многом зависит от предыдущего образа
жизни. Несмотря на то, что меню не составлено с целью поху-
дения, такой эффект возможен за счет отказа от ряда вредных
продуктов. Если Вы наоборот боитесь потерять вес, то важно
понимать, что уйдет «плохой» вес, который потом восстановит-
ся, при условии, что Вы предоставите организму достаточно
белков и хороших жиров для регенерации. Обязательно со-
блюдать водный режим в течение дня, чтобы не провоцировать
запоры. Это не очистительное и не детокс, это просто легкая
помощь организму в избавлении от токсинов.

Приемы пищи

Наш организм очищается с 5 утра и до полудня, и многие совер-


шают ошибку рано завтракая. Для того, чтобы не нарушать про-
цесс очищения, важно повременить с завтраком до 10-11 утра.
Обед стоит кушать тогда, когда Вы проголодаетесь. Однако
имейте ввиду, что последний прием пищи не должен быть позд-
нее чем в 6-7 вечера. Дело не в калориях или отложениях, кото-
рые на самом деле активнее происходят с утра, если вы кушае-
те углеводный завтрак, а в том, что, когда поднимается уровень
инсулина в крови после приема пищи, падает уровень лептина.
Именно этот гормон будет сжигать жировые отложения ночью.
Более того, сон — это время детоксикации и восстановления,
а необходимость переваривать поздно съеденную пищу во вре-
мя сна, затрудняет эти важные процессы. Также важный мо-
мент касательно перекусов: подача организму лишнего топлива
провоцирует выработку большого количества свободных ради-
калов, а также образование желчных камней. Если Вам очень
захочется перекусить, я советую следующие продукты: оливки,
грейпфрут и бразильские орехи.
Часто задаваемые вопросы

На каком масле готовить?

Жарить и запекать нужно на авокадо масле. Кокосовое масло


для этого не подходит. В пищу, которая не подвергалась тер-
мообработке можно добавлять следующие масла: оливковое,
грецкого ореха, конопляное, льняное или масло семян чиа.
Остальные масла содержат высокий процент Омега-6, что уве-
личивает потребность в Омега-3 и приводит к воспалению.

Можно ли менять приемы пищи местами?

Да, можно. Каждое блюдо само по себе уже сбалансированно.


Вы можете менять местами обед и ужин, или использовать ре-
цепт ужина из другого дня. Завтрак предназначен только для
первой половины дня.

Можно ли заменить кокосовое молоко на миндальное?

Нет. Кокосовое молоко используется во многих рецептах из-за


его плотности и жирности, что заменяет в кулинарном смысле
сливки. Поэтому кокосовое молоко/сливки нужно покупать на-
туральные. В России это чаще всего фирма Arroy-D. Миндальное
молоко можно заменить на кокосовое, но Вам может показать-
ся это жирным и не таким вкусным. Так что, лучше следовать
рецептуре.

Где купить кале, тахини и нутовую муку?

Это немного философский вопрос, потому что на растительном


питании Вы больше не можете закупаться в привычных магази-
нах. Узнайте какие магазины здорового питания есть в Вашем
городе. Можно заказать онлайн - это всегда дешевле.

Что делать, если порция слишком большая для меня?

Во-первых, я не кулинар, поэтому точные пропорции мне слож-


но рассчитывать. Во-вторых, всегда можно сохранить еду в кон-
тейнере и доесть позже. А лучше всего с кем-нибудь поделить-
ся. Не нужно насильно переедать.
Мои “Must have” продукты

Семена чиа

Семена чиа — это первый суперфуд, который я включила в свою


диету. Они содержат все незаменимые аминокислоты, дают
чувство насыщения за счет увеличения своего размера в пище-
варительном тракте, и регулируют выброс сахара в кровь. Это
так же прекрасный источник Омега-3.

Семена конопли

Семена конопли помимо полноценного белка несут в себе мно-


го кальция и магния. Попробуйте сделать конопляное молоко
дома! Его можно приготовить, измельчив кружку семян на литр
воды (хранится до 4  дней). Семена конопли можно также до-
бавлять в любое блюдо, так как они нейтральны на вкус. Больше
всего я их люблю как простой ресурс Омега-3.

Авокадо

Авокадо — это незаменимый ресурс мононенасыщенных жиров.


Его масло наилучшим образом подходит для жарки и запекания.
Он также богат витамином B6, который помогает белкам и жи-
рам лучше усваиваться, и способствует детоксикации печени.
В авокадо так же много витамина Е, который является сильным
антиоксидантом.

Тахини

Вы заметите, что я довольно часто использую тахини. Это ни-


чего более чем паста из кунжута. Это очень удобный источник
кальция, который можно использовать для заправки салатов
или, чтобы предать крем-супу более густую текстуру. Его легко
найти в любом магазине, особенно здорового питания. Может
продаваться в виде урбеча.
День 1
˚
Завтрак
Палео Блинчики Миндальная мука 200 грамм
Миндальное молоко 150 мл
Сода 1 ч.л.
Семена льна 2 ст.л.
Фильтрованная вода 4 ст.л.
Корица 1 ч.л. Магний
Тапиока 2 ст.л.
Соль щепотка Омега-3

Пребиотик
Семена льна измельчить, залить водой и
Полифенол
оставить настаиваться 10 минут. Смешиваем
остальные ингредиенты. Затем смешиваем
«яйцо» из льна, желательно венчиком, чтобы
не было комочков. Разогреваем сковороду
на среднем огне, смазываем авокадо маслом
Обед • и обжариваем блинчики с двух сторон.

"Спагетти" Морковь 2 средние


с чесночным соусом Кешью 50 грамм Белок +
Пищевые дрожжи 3 ст.л.
Чеснок 2 зубчика Витамин А
Миндальное молоко 100 мл
Соль по вкусу Витамины В

Магний
Морковь помыть, очистить и промокнуть
полотенцем от лишней влаги. Используя Железо
спирулайзер делаем из моркови "спагетти".
Фосфор
Их можно слегка подогреть на сковородке.
Кешью предварительно замочить, желатель- Медь
но на ночь, и промыть перед использовани-
ем. Кешью пульсировать несколько раз в
блендере, затем измельчить с остальными
ингредиентами. Если соус получается густой,
добавьте несколько столовых ложек молока.
Заправляем спагетти соусом и посыпаем до-
полнительно пищевыми дрожжами.
Ужин • Кальций

Цуккини хумус Цуккини целый Клетчатка


Тахини 2 ст.л.
Белок
Чеснок 1 зубчик
Сок лимона 2 ст.л. Водный баланс
Кумин 1/2 ч.л.
Соль по вкусу Витамин К

Витамин В6
Цуккини нарезать на ломтики и слегка под-
румянить на сковородке или в духовке. За-
тем все ингредиенты смешать в блендере и
хумус готов! Вы можете добавить половинку
авокадо для более густой консистенции. В
качестве белка, добавьте 2 столовые ложки
пищевых дрожжей или семена тыквы/коноп-
ли. Хумус есть с хрустящими овощами (огу-
рец, морковка, сельдерей, болгарский пе-
рец) или льняными крекерами.
День 2

˚
Завтрак
Ягодный парфе Кешью 100 грамм
Фильтрованная вода 120 мл
Корица 1/2 ч.л. Белок +
Семена конопли 2 ст.л.
Тыквенные семечки 1 ст.л. Омега-3
Малина и голубика
Цинк

Кешью замочить на ночь и промыть перед Магний


использованием. Затем измельчаем кешью в
блендере вместе с водой и корицей до кре- Железо
мовой консистенции. Переместить смесь в
Полифенол
стеклянный контейнер и подержать в холо-
дильнике. После выкладываем в стакан мали-
ну (можно пюрировать), затем слой кешью,
после семена конопли и тыквенные, и верх-
ний слой украшаем голубикой.

Обед •
Клетчатка
Запечённый батат Батат 1 большой
Витамин К
Авокадо 1 средний
Пищевые дрожжи 3 ст.л. Витамин Е
Паприка 1 ч.л.
Семена конопли 2 ст.л. Витамины В
Сок лайма 1/4
Белок

Батат запекаем в духовке, смазав авокадо Селен


маслом 30 минут на 200 градусах. Когда он
приготовится, разрезаем пополам и выкла- Витамин С
дываем на тарелку. Авокадо мнём вилкой
вместе с соком лайма и паприкой. Добавля-
ем это внутрь батата, а сверху посыпаем пи-
щевые дрожжи и семена конопли.

Ужин • Водный баланс

Авокадо суп Авокадо 1 шт. Антиоксиданты


Огурец средний
Хлорофилл
Молодой шпинат 100 грамм
Кинза 3 веточки Витамин Е
Кокосовое молоко 300 мл
Яблочный уксус 1 ст.л. Витамин К
Чеснок 1 зубчик
Укроп 3 веточки Железо

Все ингредиенты смешиваем в блендере. По


желанию можно добавить 1⁄2 столовой лож-
ки уксуса для более пикантного вкуса. Если
суп получается очень густым, то достаточно
добавить полчашки чистой воды. В готовый
суп добавляем 3 ложки тыквенных семян.
День 3

˚
Завтрак
Смузи Миндальное молоко 250 мл
"Лесные ягоды" Цуккини 1 средний
Клубника 150 грамм Белок
Голубика 100 грамм
Сок лимона 3 ст.л. Селен
Семена конопли 2 ст.л.
Водный баланс

Цуккини разрезать и заморозить заранее. Омега-3


Смешиваем все ингредиенты в блендере
и наслаждаемся. Для более сладкого вкуса Магний
можно добавить сироп топинамбура.

Обед •
Не сухие суши Семечки подсолнуха 100 гр
Яблочный уксус 1 ч.л. Белок +
Соль 1/3 ч.л.
Нори 2 листа Йод
Морковь 1 средняя
Зеленый лук 2 веточки Железо
Кинза 1 веточка
Магний
Болгарский перец 1 средний
Цинк
Семена замочить на ночь и промыть. Семе-
на измельчить с добавлением уксуса и соли, Медь
можно добавить 2 вяленных томата и воду
Марганец
(50 мл). Перец и морковку разрезаем ломти-
ками. Получившийся «паштет» равномерно
распределить по нори. Выложить стебли зе-
леного лука и овощи, и несколько листочков
кинзы. Завернуть суши и разрезать на 4 оди-
наковые части. Украсить сверху кунжутом.

Ужин • Клетчатка

Хлорофилл
Овощной салат Цуккини 2 шт.
Болгарский перец 1 средний Селен
Тыква 120 грамм
Шпинат 50 грамм Цинк
Руккола 50 грамм
Витамин А
Тыквенные семечки 2 ст.л.

Цуккини, перец и тыкву нарезать, полить


авокадо маслом и запекать 20 минут на 180
градусах. Готовые овощи смешать с листья-
ми салата, заправить маслом, соком лимона
и тыквенными семечками.
День 4

˚
Завтрак
Чиа пудинг Миндальное молоко 200 мл
с клубникой Семена чиа 4 ст.л.
Белок
Корица 1 ч.л.
Клубника 2 шт. Омега-3

Наливаем молоко в стеклянную баночку и до- Полифенол


бавляем семена чиа. Аккуратно перемешива-
Цинк
ем, чтобы не было комочков. Добавляем ко-
рицу и снова перемешиваем. Баночку плотно Фосфор
закрываем и ставим в холодильник на ночь.
Перед употреблением измельчаем клубнику Марганец
в блендере и смешиваем с чиа пудингом.

Обед •
Веган пицца Брокколи средний кочан
Чесночная соль по вкусу
Сухой орегано 1 ч.л.
Псиллиум хлопья 3 ст.л.
Семена чиа 1 ч.л. Омега-3
Соль и перец по вкусу
Клетчатка

Духовку разогреть на 200 градусов. Брокколи Витамин К


(используем 2/3 кочана) и остальные ингре-
Витамин С
диенты очень мелко измельчаем в блендере
(или комбайне) и оставляем в стороне на 15 Антиоксиданты
минут, чтобы хлопья и чиа начали взаимодей-
ствовать с жидкостью от брокколи. На проти-
вень выкладываем смесь и распределяем ло-
паткой в форме круга для пиццы. Запекаем 10
минут и переворачиваем на другую сторону
и запекать ещё 5 минут. Поверх пиццы добав-
ляем песто соус (рецепт соуса на странице 7).
Украшаем рукколой, свежими помидорами и
семенами конопли.

Ужин
Белок +
• Витамин А
Крум суп из цуккини Цуккини 2 шт. Витамины В
Сельдерей 2 веточки
Пищевые дрожжи 3 ст.л. Цинк
Авокадо 1 средний
Тыквенные семечки 2 ст.л. Магний
Чеснок 1 зубчик
Селен
Сок лимона 2 ст.л.
Вода 250 мл

Тыквенные семечки замочить на ночь и про-


мыть перед использованием. Все ингредиенты
смешать в блендере до кремовой консистен-
ции. Если хочется сделать суп тёплым, можно
подогреть на водной бане или потушить цук-
кини и сельдерей, а затем измельчить.
День 5
˚
Завтрак
"Каша Омега-3" Кокосовое молоко 250 мл
Ядра семян конопли 150 гр
Семена льна 2 ст.л.
Семена чиа 1 ст.л. Белок +
Корица 1/2 ч.л.
Миндаль 25 грамм Омега-3
Бразильские орехи 3 шт.
Цинк
Сироп топинамбура 1 ч.л.
Железо
Семена конопли и льна добавляем в кастрюлю
вместе с молоком, смешиваем и на среднем Селен
огне слегка доводим до кипения. Накрывать
не нужно. Как только появятся пузырьки – го- Магний
товим ещё 2 минуты и снимаем с огня. Мин-
даль измельчить и смешать с «кашей». Доба-
вить сироп топинамбура и корицу. Украшаем
измельченными бразильскими орешками.
Обед •
Овощной карри Цуккини 1 средний
Брокколи 5-6 соцветий
Кокосовое молоко 100 мл Хлорофилл
Карри 1-2 ч.л.
Шпинат 1 чашка Клетчатка
Грибы 25 грамм
Антиоксиданты
Базилик 2-3 листочка
Рис из цветной капусты Селен

Приготовить рис из цветной капусты, как Витамин К


описано на последней странице. Начинаем
тушить нарезанные овощи на медленном
огне. Через 3 минуты добавляем кокосовое
молоко и сухой карри, готовим еще 15 ми-
нут, чтобы овощи стали мягкие. В готовое
блюдо добавляем шпинат и перемешиваем.
Подаём с нашим рисом.
Ужин •
Фалафели с салатом Фалафели 1 большой
Листья латука 120 грамм Белок
Помидоры черри 10 шт.
Болгарский перец половина Железо
Зеленый лук 2 стебля
Кальций
Соус цезарь см. рецепт
Клетчатка
Рецепт фалафелей можно найти на послед-
ней странице. Для соуса смешиваем тахини
(2 ст.л), яблочный уксус (1 ст.л.), чесночная
паста (раздавить 2 зубчика), оливковое мас-
ло (1 ст.л.) и соль по вкусу. Нарезаем овощи,
добавляем фалафели и заправляем соусом.
День 6

˚
Завтрак
Смузи Сок грейпфрута 125 мл Белок
"Тропический детокс" Авокадо 1 средний
Огурец 1 средний Омега-3
Манго половинка
Ферменты
Мята 2 веточки
Конопляные семена 3 ст.л. Водный баланс

Антиоксиданты
Конопляные семена не нужно замачивать.
Манго можно использовать замороженный. Витамин К
Далее смешиваем все ингредиенты в блен-
дере и наслаждаемся. Витамин В6

Обед •
Грибной суп Цветная капуста 200 грамм
Грибы 150 грамм
Миндальное молоко 300 мл
Лук репчатый 1 маленький Белок +
Кокосовое молоко 200 мл
Пищевые дрожжи 5 ст.л. Витамины В

Железо
Цветную капусту готовим с миндальным мо-
локом на среднем огне (~8 минут), прикрыв Витамин С
крышкой, пока она не станет мягче. В это
Антиоксиданты
время тушим грибы с луком и чесноком (~5
минут), после чего измельчаем их вместе с
кокосовым молоком, дрожжами и цветной
капустой (вместе с молоком) в блендере. В
готовый суп посыпаем свежую зелень и ко-
нопляные семена (3 столовые ложки).

Ужин •
Белок +
Сырые равиоли Кешью 125 грамм
Сок лимона целый Витамин С
Пищевые дрожжи 2 ст.л.
Оливковое масло 2 ч.л. Витамины В
Свекла 3 средние
Магний
Фильтрованная вода 50 мл
Железо

Сначала делаем кешью «сыр», для этого сме- Фосфор


шиваем все ингредиенты, кроме свеклы, и
измельчаем в блендере. Не забываем замо- Медь
чить орехи предварительно. Добавляем соль
по вкусу. Свеклу тщательно моем и снимаем
кожуру. Нарезаем тонкими ломтиками (в
диаметре должны быть ~5 см) и замачива-
ем в апельсиновом соке на 20 минут. В каж-
дый кружочек выкладываем чайную ложку
«сыра» и сворачиваем пополам.
День 7

˚
Завтрак
Кокосовый йогурт Кокосовое молоко 200 мл
Пробиотики 1 капсула
Пробиотики
Взболтать кокосовое молоко и перелить в
стерилизованную стеклянную банку. Высы- Железо
пать содержимое пробиотической капсулы
Медь
и аккуратно перемешать деревянной лож-
кой. Накройте йогурт чистым полотенцем Марганец
или марлей, оставьте в теплом месте на сут-
ки. Когда йогурт загустеет, закройте банку и Селен
храните в холодильнике. Йогурт можно ку-
шать со свежими лесными ягодами.

Обед •
Цуккини паста Цуккини 1 большой
"Песто" Чеснок 2 зубчика
Конопляные семена 4 ст.л.
Белок +
Базилик 3 веточки
Оливковое масло 1 ст.л. Цинк
Сок лимона 1 ч.л.
Кальций

Для соуса измельчаем семечки (не требуют Селен


замачивания), базилик, чеснок и оливковое
масло. Можно также добавить половинку Клетчатка
авокадо для более плотной консистенции.
Для большей пользы и текстуры можно доба-
вить половину авокадо в соус. Цуккини наре-
заем в форме спагетти и заправляем соусом!
Украсить свежими листьями базилика.

Ужин • Белок +
Назамазки Миндальное молоко 50 мл
с артишоками Калий
Сердцевины артишока 150 грамм
Кешью 150 грамм Магний
Чеснок 2 зубчика
Шпинат 150 грамм Железо
Сок лимона 2 ст.л.
Фосфор

Орехи замочить на ночь и промыть. Все ин- Медь


гредиенты измельчить в блендере. Украсить
зелёным луком и подавать с овощами или
льняными крекерами.
Рис из цветной капусты

1. Тщательно промыть кочан цветной капусты и дать высохнуть.


2. Удалить листья и разрезать на 4 части.
3. Используя среднюю тёрку измельчить капусту до размера обычного риса.
4. Выложить «рис» на салфетку и слегка надавить, чтобы убрать остатки воды.
5. Можно придать вкус соком лайма.

Фалафели без нута

Семена льна 2 ст.л.


Рис из цветной капусты 100 грамм
Семена конопли 40 грамм
Кешью 5 шт.
Миндаль 5 шт.
Чеснок 1 зубчик
Кумин 1/2 ч.л.
Соль 1/2 ч.л.
Кинза 2 веточки
Оливковое масло 3 ст.л.
Вода 1 ст.л.

Сначала измельчаем семена льна и смешиваем


со столовой ложкой воды, оставляем на пять
минут. После измельчаем остальные ингреди-
енты вместе в блендере или комбайне. Фор-
мируем примерно шесть фалафелей. Разогре-
ваем сковороду и обжариваем каждый шарик
по 3-4 минуты.

Томатные льняные хлебцы

Лён 300 грамм


Пекан 125 грамм
Вяленые томаты 240 грамм
Соль по вкусу
Кайенский перец 1/2 ч.л.
Специи: базилик/розмарин 1 ч.л.

Лён замочить в большой миске с 3 чашками воды. Пекан


замочить на 30 минут в горячей воде. Вяленые томаты
также замочить в тёплой воде (250 мл). Пекан промыть
и измельчить вместе с томатами и их водой, чтобы они
превратились в густую пасту. Эту пасту добавить к загу-
стевшему льну, плюс остальные ингредиенты. Тщательно
перемешать и выложить на бумагу для запекания. Ми-
нимальная толщина должна составлять полсантиметра.
Запекать в духовке при 145 градусах 2-3 часа, затем
оставьте ещё на 6-8 часов при температуре 115 граду-
сов (пока они не подсушатся).