Вы находитесь на странице: 1из 19

РАСТИТЕЛЬНОЕ МЕНЮ

НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Avocado Sasha

@avocadosasha
Пользовательское
соглашение

Это меню предназначено для частного пользования. Любое


распространение информации из данного документа, а так-
же самого документа, является нарушением авторских прав.
Не авторизованное использование и копирование информа-
ции влечет за собой административную ответственность.

Данная программа не является лечением и не гарантирует


избавление от симптомов и болезней. Рекомендации, пре-
доставленные в программе, не являются медицинской помо-
щью и не являются принудительными.

Программа питания не учитывает личные данные каждого


пользователя. В случае аллергии или непереносимости про-
дуктов, ответственность лежит на пользователе.

Автор не несет ответственность за здоровье, самочувствие


и действия пользователя.
Вступление

Ежедневные пищевые предпочтения формируют здоровье ор-


ганизма. Моя главная задача — объяснить, что растительное пи-
тание — это не очередная диета, а способ поддерживать состо-
яние организма наиболее функциональным. Надеюсь, что эта
книга рецептов станет для Вас путеводителем и вдохновением
на пути к выздоровлению! Пропорции и вариация продуктов
учитывают ежедневную потребность организма в углеводах,
белках, жирах, а также микро и макроэлементах. Далее Вы най-
дете советы о том, как улучшить пищеварение и ознакомитесь
с другими правилами полезного питания.

Вы всегда можете связаться со мной для консультации. Особен-


но, это касается лиц с аллергией или индивидуальной непере-
носимостью продуктов.

Наслаждайтесь рецептами и не забывайте делиться впечатлениями!

Александра
Введение

При переходе на растительное питание важно быть грамотно


проинформированным. Именно глубокое изучение темы по-
зволяет следовать подобной концепции питания без срывов
и  с  большей осознанностью. При составлении этого меню,
я постаралась максимально облегчить Вашу задачу, и включила
самые необходимые знания для успешного перехода на расти-
тельный тип питания.

Определение

Прежде всего, давайте вместе разберемся, что означает термин


«растительное питание»? Это понятие применяется к рациону,
состоящему из натуральных продуктов, производимых самой
природой. Это включает в себя: овощи, фрукты, крупы, орехи,
семечки и бобовые культуры. В чем же отличие от веганской
диеты, спросите Вы? Ответ прост! Рацион современного вега-
на часто содержит продукты, которые являются альтернативой
привычному питанию. Например, это: соевое мясо, веганский
«сыр», чипсы, сладости, вроде печенья Oreo, синтетические яйца
и многое другое. Другими словами, это продукты, которые при-
думал человек. Исключая подобные продукты, можно с уверен-
ностью сказать, что мы исключаем переизбыток сахара, соли,
консервантов, красителей и т.д. В этом меню Вы увидите, каким
разнообразным может быть рацион, основанный на цельных,
натуральных и необработанных продуктах.

Как грамотно поменять рацион?

Вы — веган? Отлично, Вы можете сразу приступать к программе.


Вегетарианец? Резкий отказ от молочных продуктов и яиц
не  несет вреда, тоже смело начинайте трансформацию. Если
Вы придерживаетесь традиционного питания, то лучше всего
постепенно исключать животные продукты из рациона. Во-пер-
вых, только один животный продукт за прием пищи: не запекай-
те мясо в сыре и майонезе. Во-вторых, сведите прием животных
продуктов до одного раза в день. Например, сделайте завтрак
и ужин полностью растительными, а на обед можно съесть за-
печенную рыбу с овощами или салат с креветками. Лучше сразу
исключить красное мясо и птицу. Третий шаг: сведите употре-
бление животных продуктов к 2-3 разам в неделю.
Достаточно ли этого?

Современный человек привык к большому выбору еды, ведь ее


легко «добыть». Однако так было не всегда, поэтому не стоит
забывать, что организм не требует от нашего рациона ничего
сверх меры. Иными словами, человек ест больше, чем нужно,
что часто является основой многих современных заболеваний.
К счастью, растительная диета сама по себе весьма сбалансиро-
ванная, и нужно лишь уметь ловко использовать предоставлен-
ные ресурсы. Давайте расставим все по полочкам:

• Углеводы — это наша энергия. Организм использует их как


источник глюкозы, которая снабжает наши клетки. Опасность
низкоуглеводных диет в том, что они выводят из строя наш ме-
таболизм, заставляя организм конвертировать определенные
аминокислоты и жиры в глюкозу. Однако их переизбыток тоже
вреден для здоровья человека, поэтому высокоуглеводные про-
дукты стоит употреблять один раз в день. Лучшими источника-
ми углеводов являются зерновые и бобовые культуры и потом
уже овощи. Овощи, как правило, содержат много клетчатки или
воды, редко углеводов. Помните, что важно использовать цель-
но-зерновые культуры, такие как бурый рис или зеленая гречка,
чтобы избежать скачков сахара в крови.

• Белки — это строительный материал нашего организма. Он


использует их для синтеза молекул, которые регулируют много-
численные процессы в организме, как например пищеварение,
заживление ран, а также для поддержания мышечной массы
и коллагена. Орехи и семечки — прекрасный ресурс белка, по-
сле чего следуют бобовые, и маленький процент мы получаем из
овощей и фруктов. Не обязательно сочетать все аминокислоты
в одном приеме пищи; достаточно разнообразить свой рацион
в течение дня.

• Жиры — это защита наших органов и клеток, конечно, когда


ее становится слишком много, то возникают болезни, вроде ин-
сулинорезистентности. Жиры также необходимы для синтеза
многих гормонов и доставляют жирорастворимые витамины (А,
D, Е, К). От жиров отказываться не стоит. Получить их можно из
авокадо, орехов и семечек, оливок, льна, семян чиа и конопли,
а также из растительных масел. Будьте аккуратнее с последни-
ми, так как большинство содержат высокий процент Омега-6,
а его дисбаланс с Омега-3 может вызвать воспалительные про-
цессы в организме. Я советую готовить на масле авокадо, а в еду
добавлять льняное, конопляное или оливковое масло.
Витамины и минералы

Очень часто можно услышать, что растительная диета приво-


дит к многочисленным дефицитам в организме, что негативно
сказывается на нашем здоровье. На самом деле, проблема не
в самой диете, а в скудном рационе и незнании о количестве
элементов, которые требуются организму. Далее я привожу
основные минералы и витамины, их количество и богатые ими
ресурсы:

• Кальций: 1000 мг/день (мак, кунжут, семена чиа, фасоль, амарант)


• Магний: 400 мг/день (зеленая гречка, авокадо, тыквенные семечки)
• Цинк: 11 мг/день (тыквенные семечки, кунжут, лен, фасоль)
• Железо: 8 мг/день (тыквенные семечки, кокосовое молоко, бобовые)
• Йод: 150 мкг/день (картофель, клюква, клубника, келп)
• Селен: 55 мкг/день (бразильские орехи)
• Витамин D3 : 20 мкг/день (Vegan добавка в форме lichen)
• Витамин B12: 2,4 мкг/день (добавка спрей, дозировка 500 мкг)

Если у Вас уже существуют дефициты микроэлементов, стоит на


время обратиться к пищевым добавкам, чтобы их восполнить.
Помните, что многие витамины и минералы имеют свойство на-
капливаться, а слишком частый прием может вызвать негатив-
ные последствия.

Ферменты пищеварения

Говоря о пищевых добавках, не могу не упомянуть о фермен-


тах для пищеварения. В растительной диете присутствует мно-
го клетчатки, с которой организму будет первое время нелегко
справляться. Часто можно встретить недостаток ферментов, что
проявляется как вздутие живота и тяжесть после еды. Именно
неэффективное пищеварение предотвращает усваивание мно-
гих минералов и образование слизи. Если Вы наблюдаете такие
симптомы, я советую пропить курс ферментов от Pure Vegan
“Digestive Enzymes Complex” по 2 капсулы за 20 минут до обеда
и ужина.

Сочетание продуктов

Правильно уметь сочетать продукты сложно лишь на первый


взгляд. Важно помнить, что фрукты в твердом виде нужно есть
отдельно от других, так как им требуется меньше времени на
переваривание, большая часть которого будет происходить
в кишечнике, в отличии от других типов продуктов. В жидком
виде (смузи, соки) фрукты сочетаются гораздо лучше, но старай-
тесь не добавлять в них сладкие фрукты (банан, хурма, сухоф-
рукты, финики, виноград). А дальше все просто: крахмалы идут с
крахмалами или зелеными овощами, а белки только с овощами
или между собой.
Хлеб, глютен и прочее

Вне зависимости от наличия индивидуальной непереносимости


глютена, из этого меню исключены продукты с его содержани-
ем, а также любые другие хлебобулочные изделия. Обязательно
проверяйте все продукты на содержании пшеницы, полбы, ржи,
клейковины. Овсянка по своей природе не содержит глютен,
но поддается заражению от других культур, поэтому покупать
ее стоит только с маркировкой “gluten free”. Безглютеновые из-
делия с добавлением кукурузной муки я советую избегать, так
как это сильно переработанный продукт, способный вызывать
воспаление в организме. Я безоговорочно верю в то, что дрож-
жи и глютен — это два самых страшных врага здорового пище-
варения.

Соль и Сахар

Любой сахар (рафинированный, кокосовый, тростниковый)


должен быть исключен из рациона здорового человека. Сахар
является пищей для нашей патогенной флоры. Единственный
безопасный «подсластитель» — это сироп топинамбура, кото-
рый является пребиотическим продуктом и не содержит в себе
сахара. Обратите внимание, что ягоды и фрукты используются
только в первой половине дня, чтобы не вызывать брожение.
Соль должна употребляться в меру, иначе может привести к пе-
реизбытку натрия. Дневная норма соли — 2/3 чайной ложки.
Эволюционно организм имеет свойства накапливать натрий,
ибо соль не была доступна в больших количествах. Главный со-
вет — это не солить пищу во время готовки. Это относится и к
солению воды. Лучше использовать гималайскую соль и солить
непосредственно готовое блюдо.

Замачивание продуктов

Замачивание - важный ритуал каждого приверженца расти-


тельной пищи. В орешках, бобовых и многих зерновых культу-
рах содержится фитиновая кислота, которую организм может
расщеплять только в маленьких количествах. В противном слу-
чае, фитиновая кислота цепляется к витаминам и минералам,
что не дает им усваиваться. Соответственно, чтобы улучшить пе-
реваривание пищи и обеспечить максимальную усваиваемость
нутриентов, необходимо избавляться от фитиновой кислоты.
Лучше всего замачивать продукты на ночь, или минимально
5-6  часов в чистой воде с щепоткой соли или яблочного уксу-
са. Замоченные продукты необходимо промывать под холодной
водой перед дальнейшим использованием.
Вода

Начинать свой день стоит со стакана теплой воды (30-40 гра-


дусов). Это помогает накопившимся с ночи токсинам быстрее
покидать организм и убрать застой желчи. Пить воду лучше
между приемами пищи: 15 минут до еды и 30 минут после. Ни
в коем случае не пить во время еды, так как это замедляет пи-
щеварение. Это относится ко всем напиткам, не только к воде.
Для лучшего пищеварения можно добавить половину чайной
ложки непастеризованного яблочного уксуса на стакан воды.
Яблочный уксус натурально содержит ферменты, а также нала-
живает секрецию желудочного сока (безопасно при гастрите).
Не ждите пока появится чувство жажды, к этому моменту орга-
низм уже будет обезвожен.

Детоксикация и похудение

Растительная диета, особенно первое время, оказывает уско-


рение очистки организма. Это значит, что могут усилиться вы-
сыпания и другие симптомы заболеваний. Длительность пере-
стройки организма во многом зависит от предыдущего образа
жизни. Несмотря на то, что меню не составлено с целью поху-
дения, такой эффект возможен за счет отказа от ряда вредных
продуктов. Если Вы наоборот боитесь потерять вес, то важно
понимать, что уйдет «плохой» вес, который потом восстановит-
ся, при условии, что Вы предоставите организму достаточно
белков и хороших жиров для регенерации. Я рекомендую со-
провождать переходный этап легким сорбентом как «кокосо-
вый активированный уголь» от Enzymedica. Можно принимать
с утра и на ночь на голодный желудок по 1 капсуле, или между
приемами пищи также 2 раза в день. Обязательно соблюдать
водный режим в течение дня, чтобы не провоцировать запоры.
Это не очистительное и не детокс, это просто легкая помощь
организму в избавлении от токсинов.
Приемы пищи

Наш организм очищается с 5 утра и до полудня, и многие совер-


шают ошибку рано завтракая. Для того, чтобы не нарушать про-
цесс очищения, важно повременить с завтраком до 10-11 утра.
Обед стоит кушать тогда, когда Вы проголодаетесь. Однако
имейте ввиду, что последний прием пищи не должен быть позд-
нее чем в 6-7 вечера. Дело не в калориях или отложениях, кото-
рые на самом деле активнее происходят с утра, если вы кушае-
те углеводный завтрак, а в том, что, когда поднимается уровень
инсулина в крови после приема пищи, падает уровень лептина.
Именно этот гормон будет сжигать жировые отложения ночью.
Более того, сон — это время детоксикации и восстановления,
а необходимость переваривать поздно съеденную пищу во вре-
мя сна, затрудняет эти важные процессы. Также важный мо-
мент касательно перекусов: подача организму лишнего топлива
провоцирует выработку большого количества свободных ради-
калов, а также образование желчных камней. Если Вам очень
захочется перекусить, я советую следующие продукты: оливки,
грейпфрут и бразильские орехи.
Часто задаваемые вопросы

На каком масле готовить?

Жарить и запекать нужно на авокадо масле. Кокосовое масло


для этого не подходит. В пищу, которая не подвергалась тер-
мообработке можно добавлять следующие масла: оливковое,
грецкого ореха, конопляное, льняное или масло семян чиа.
Остальные масла содержат высокий процент Омега-6, что уве-
личивает потребность в Омега-3 и приводит к воспалению.

Можно ли менять приемы пищи местами?

Да, можно. Каждое блюдо само по себе уже сбалансированно.


Вы можете менять местами обед и ужин, или использовать ре-
цепт ужина из другого дня. Завтрак предназначен только для
первой половины дня.

Можно ли заменить кокосовое молоко на миндальное?

Нет. Кокосовое молоко используется во многих рецептах из-за


его плотности и жирности, что заменяет в кулинарном смысле
сливки. Поэтому кокосовое молоко/сливки нужно покупать на-
туральные. В России это чаще всего фирма Arroy-D. Миндальное
молоко можно заменить на кокосовое, но Вам может показать-
ся это жирным и не таким вкусным. Так что, лучше следовать
рецептуре.

Где купить кале, тахини и нутовую муку?

Это немного философский вопрос, потому что на растительном


питании Вы больше не можете закупаться в привычных магази-
нах. Узнайте какие магазины здорового питания есть в Вашем
городе. Можно заказать онлайн - это всегда дешевле.

Что делать, если порция слишком большая для меня?

Во-первых, я не кулинар, поэтому точные пропорции мне слож-


но рассчитывать. Во-вторых, всегда можно сохранить еду в кон-
тейнере и доесть позже. А лучше всего с кем-нибудь поделить-
ся. Не нужно насильно переедать.
Мои “Must have” продукты

Семена чиа

Семена чиа — это первый суперфуд, который я включила в свою


диету. Они содержат все незаменимые аминокислоты, дают
чувство насыщения за счет увеличения своего размера в пище-
варительном тракте, и регулируют выброс сахара в кровь. Это
так же прекрасный источник Омега-3.

Семена конопли

Семена конопли помимо полноценного белка несут в себе мно-


го кальция и магния. Попробуйте сделать конопляное молоко
дома! Его можно приготовить, измельчив кружку семян на литр
воды (хранится до 4  дней). Семена конопли можно также до-
бавлять в любое блюдо, так как они нейтральны на вкус. Больше
всего я их люблю как простой ресурс Омега-3.

Авокадо

Авокадо — это незаменимый ресурс мононенасыщенных жиров.


Его масло наилучшим образом подходит для жарки и запекания.
Он также богат витамином B6, который помогает белкам и жи-
рам лучше усваиваться, и способствует детоксикации печени.
В авокадо так же много витамина Е, который является сильным
антиоксидантом.

Тахини

Вы заметите, что я довольно часто использую тахини. Это ни-


чего более чем паста из кунжута. Это очень удобный источник
кальция, который можно использовать для заправки салатов
или, чтобы предать крем-супу более густую текстуру. Его легко
найти в любом магазине, особенно здорового питания. Может
продаваться в виде урбеча.
День 1

˚
Завтрак
Смузи "Щелочной" Манго 1 средний
Огурец 1 средний
Сок лимона 2 ст.л. Водный баланс
Кокосовая вода 300 мл
Авокадо 1 средний Антиоксиданты
Мята 2 веточки
Имбирь 3 см Ферменты
Конопляные семена 2 ст.л.
Магний

Имбирь предварительно очистить. Все ин- В6


гредиенты измельчаем вместе в блендере.
Манго можно нарезать заранее и заморо-
зить, чтобы наслаждаться прохладным смузи!

Обед •
Теплый боул
Брюссельская капуста 5-6 шт.
Киноа 70 грамм
Руккола 50 грамм
Авокадо 1 средний
Семана конопли 3 ст.л. Белок
Черный перец по вкусу
Тахини соус 2 ст.л. Кальций
Яблочный уксус 1 ч.л.
Витамин К

Клетчатка
Киноа замочить на ночь, промыть и отварить.
Капусту можно запечь в духовке или отва-
рить. Для соуса смешиваем тахини, яблоч-
ный уксус, зубчик чеснока и ложку воду для
более жидкой консистенции. Нарезаем аво-
кадо и смешиваем все ингредиенты.

Ужин •
Хрустящий Кале 100 грамм Кальций
салат с кале Болгарский перец 1 средний
Морковь 1 средняя Витамин А и Е
Семена подсолнуха 5 ст.л.
Семена конопли 3 ст.л. Белок
Авокадо 1 средний
Фолиевая кислота

Магний
Листья кале полить соком лимона и помять
руками, чтобы они стали мягче. Морковь
нарезаем длинными ломтиками, авокадо
и  перец - кубиками. Для соуса понадобит-
ся: яблочный уксус (1 ст.л.), кленовый сироп
(1 ч.л.), оливковое масло (1 ч. л.) и горчичный
порошок (1 ч.л.). Выкладываем салат и посы-
паем семенами. Соль добавить по вкусу.
День 2

˚
Завтрак
Чиа пудинг Миндальное молоко 200 мл
с клубникой Семена чиа 4 ст.л.
Корица 1 ч.л.
Клубника 2 шт.
Омега 3

Белок
Наливаем молоко в стеклянную баночку
и добавляем семена чиа. Аккуратно переме- Кальций
шиваем, чтобы не было комочков. Добавля-
ем корицу и снова перемешиваем. Баночку Клетчатка
плотно закрываем и ставим в холодильник
на ночь. Перед употреблением измельчаем
клубнику в блендере и смешиваем с чиа пу-
дингом.
Обед •
Raw роллы Листья нори 3 листа
Огурец 1 средний
Авокадо 2 спелых
Шпинат 100 грамм
Яблочный уксус 1 ст.л.
Гималайская соль 1/3 ч.л. Йод
Горчичный порошок 1 ч.л.
Витамин А и К
Авокадо масло 1 ч.л.
Клетчатка
Сначала делаем веганский «майонез»: из-
мельчаем в блендере авокадо, уксус, соль, Водный баланс
горчичный порошок и масло. Теперь нареза-
ем тонкими полосками огурец и авокадо на
ломтики. Листья шпината мелко нарезаем и
перемешиваем с “майонезом”. На нори лист
выкладываем шпинат 2 см от нижнего края и
распределяем на 5 см в высоту. Поверх вы-
кладываем огурец и авокадо в ряд. Свора-
чиваем лист внутрь и от себя. Разрезаем на
4 одинаковые части.
Ужин • Йод

Картофельный салат Картофель 2 больших Белок


Морковь 1 средняя
Кальций
Петрушка пучок
Нут 60 грамм Хлорофилл
Тахини соус 2 ст.л.
Соль по вкусу Витамин А

Железо
Картофель покупайте с красной кожурой.
Нарезать его на дольки и запечь в духов-
ке, смазав авокадо маслом, на 30 минут на
200 градусах. Тоже самое сделать с морков-
кой. Нут замочить на ночь и отварить. Пе-
трушку измельчить. Рецепт соуса смотрите
на странице 1 дня. Выкладываем все ингре-
диенты на тарелку и украшаем соусом.
День 3

˚
Завтрак
Нутовый омлет Зеленый лук 2-3 стебля
Нутовая мука 3 ст.л.
Вода 8 ст.л.
Свежая зелень на выбор
Клетчатка

Смешиваем муку и куркуму (1/2 ч.л.). Затем Хлорофилл


добавляем воду и мешаем до получения
текстуры омлета. Туда же добавляем мелко Антиоксиданты
нарезанные лук и зелень (укроп, например).
Разогреваем масло на сковороде и выклады-
ваем смесь, придавая круглую форму омле-
та. Готовим до пяти минут с каждой стороны.
Не накрывать крышкой и переворачивать
лопаткой. Для начинки разминаем один аво-
кадо вилкой вместе с лимонным соком и ще-
поткой соли. Сверху украшаем зеленым лу-
ком.

Обед • Белок

Паста с зелеными Спагетти 60 грамм Железо


овощами Сок лимона 2 ст.л.
Зеленый горошек 50 грамм Витамины А и К
Шпинат 100 грамм
Марганец
Кокосовое молоко 100 мл
Чеснок 1 зубчик Медь

Селен
Первым делом отвариваем пасту. Если Вы
используете замороженный горошек, то
отварите его вместе со спагетти. Для соуса
доводим кокосовое молоко до кипения на
среднем огне и добавляем немного черно-
го перца и соли, даем остыть. Пасту и соус
смешиваем вместе с овощами и лимонным
соком.

Ужин • Белок

Клетчатка
Классический хумус Нут 150 грамм
Чеснок 1 зубчик Железо
Оливковое масло 3 ст.л.
Тахини 2 ст.л. Марганец
Сок лимона 1/2 среднего
Фолиевая кислота
Овощное ассорти

Нут отварить и дать остыть 10 минут. Все


ингредиенты смешиваем в комбайне (или
блендере) и получаем нежный хумус. Кушать
можно с любыми хрустящими овощами:
морковь, огурец, сельдерей, редиска, перец.
Еще подойдут льняные крекеры.
День 4

˚
Завтрак
Чиа пудинг с манго Кокосовое молоко 250 мл
Семена чиа 4 ст.л.
Манго 1 средний Ферменты

Омега 3
Разрезаем манго, достаем косточку и из-
Белок
мельчаем с кокосовым молоком в блендере.
Получившийся напиток наливаем в баночку Медь
и добавляем семена чиа. Аккуратно переме-
шиваем, чтобы не было комочков. Оставля- Селен
ем баночку в холодильнике на ночь и к утру
пудинг будет готов.

Обед •
Карри с нутом Коричневый рис 30 грамм
и шпинатом Большие помидоры 2 шт.
Кокосовое молоко 100 мл
Карри 1-2 ч.л. Клетчатка
Шпинат 100 грамм
Нут 60 грамм Селен

Белок
Отварить рис, как описано на последней
Железо
странице. В блендере измельчаем помидо-
ры, лук и чеснок. Выливаем соус на сково- Марганец
родку и тушим на медленном огне. Когда
соус станет более густым (~15 минут), добав-
ляем нут и шпинат. Тушим еще 5 минут и до-
бавляем кокосовое молоко/крем и карри.
Подаем с коричневым рисом.

Ужин • Белок
Крум суп из спаржи Спаржа 100 грамм
Витамины А и К
Лук-порей 1 средний
Чечевица 100 грамм Магний
Сухой тмин 1 веточка
Сок лимона 2 ст.л. Железо
Соль и перец по вкусу
Биотин

Клетчатка
От лука используется только белая и свет-
ло-зеленая часть. Нарезаем ее кружочками
и тушим в кастрюле . Через пять минут до-
бавляем тмин, спаржу и чечевицу, и залива-
ем овощным бульоном (рецепт на послед-
ней странице) или фильтрованной водой
(400  мл). Готовим 15 минут, даем немного
остыть и измельчаем блендером. В готовый
суп добавляем сок лимона и специи.
День 5

˚
Завтрак
Ягодный парфе Кешью 100 грамм
Фильтрованная вода 120 мл
Корица 1/2 ч.л.
Семена конопли 2 ст.л.
Тыквенные семечки 1 ст.л. Белок
Малина и голубика
Железо

Кешью замочить на ночь и промыть перед Магний


использованием. Затем измельчить кешью
Медь
в  блендере вместе с водой и корицей до
кремовой консистенции. Переместить смесь
в стеклянный контейнер и подержать в холо-
дильнике. После выкладываем в стакан мали-
ну (можно пюрировать), затем слой кешью,
а после семена конопли и тыквенные. Верх-
ний слой украшаем голубикой.

Обед •
Греческий салат Нут 50 грамм
Перец 1 средний
Черри помидоры 5 шт. Омега 3
Огурец 1 средний
Оливки 50 грамм Белок
Петрушка 2 веточки
Клетчатка

Ферменты
Приготовить нут (предварительно замочить
и промыть). Перец и помидоры нарезаем, пе-
трушку измельчаем руками. Для соуса пона-
добится паста тахини, яблочный уксус (1 ст.л.),
чесночная паста (раздавить чеснок), оливко-
вое масло (1 ст.л.) и соль по вкусу. Нарезаем
и выкладываем салат.

Ужин •
Завертыши Салат латук
Белок
по-корейски Коричневый рис 100 грамм
Кориандр 3 веточки Марганец
Грибы шиитаке 200 грамм
Чеснок 2 зубчика Клетчатка
Лайм 1 шт.
Зеленый лук 3 стебля Витамины В
Кунжутные семена 1 ч.л.
Хлорофилл

Отварить рис (инструкции смотрите в кон-


це). Грибы потушить на сковороде вместе с
измельченным чесноком, готовить пока не
станут мягче (посолить и поперчить по вку-
су). Для завертышей используем крупные ли-
стья латука. На каждый выкладываем грибы,
примерно 2 столовые ложки риса, листья ко-
риандра и семена кунжута. Все сбрызгиваем
соком лайма и заворачиваем.
День 6

˚
Завтрак
Блинчики с голубикой Гречневая мука 100 грамм
Кокосовое молоко 150 мл
Сода 1 ч.л.
Семена чиа 2 ст.л.
Фильтрованная вода 4 ст.л. Белок
Голубика 100 грамм
Железо
Корица 1 ч.л.
Авокадо масло для жарки Омега 3

Магний
Семена чиа залить водой и оставить на
10  минут. Смешиваем остальные ингреди-
енты, ягоды добавляем целые. Затем сме-
шиваем с чиа «яйцом», желательно венчи-
ком, чтобы не было комочков. Разогреваем
сковороду на среднем огне и обжариваем
блинчики с двух сторон.

Обед •
Карри с цветной Цветная капуста 7 соцветий
капустой Нут 50 грамм Клетчатка
Кокосовое молоко 100 мл
Чеснок 2 зубчика Белок
Карри 1 ч.л.
Витамин С
Кориандр 2 веточки
Антиоксиданты

Цветную капусту отварить или приготовить Холин


на пару. Чеснок тушим пару минут на сред-
нем огне, добавляем нут и капусту, залива-
ем кокосовым молоком и мешаем карри
специи. Готовим на среднем огне пока коко-
совое молоко не начнет выкипать. Украша-
ем кориандром. Подаем с бурым рисом.

Ужин •
Пробиотический Молодой шпинат 150 грамм Пробиотики
салат с соусом Помидоры 3 средних
"Цезарь" Авокадо 1 шт. Ферменты
Лук 1 средний
Антиоксиданты
Квашенная капуста
Тыквенные семечки 2 ст.л. Витамин В6

Витамины А, С, Е и К
Ассемблировать салат легко, а вот как де-
лать соус. Итак, понадобится паста тахини,
сок лимона (1 ст.л.), яблочный уксус (1 ст.л.),
чесночная паста (раздавить чеснок), олив-
ковое масло (1 ст.л.) и соль по вкусу. Все ин-
гредиенты перемешиваем в блендере или
вручную. Чтобы соус был более жидкий до-
бавляем 2-3 столовые ложки воды. Заправ-
ляем салат и добавляем тыквенные семечки.
День 7

˚
Завтрак
Противовоспали- Куркума 1/2 ч.л.
тельный смузи Ананас 200 грамм
Авокадо 1 средний
Базилик 4 листочка
Кокосовая вода 200 мл Антиоксиданты
Семена чиа 3 ст.л.
Ферменты

Противовоспалительный
Помещаем все ингредиенты в блендер и из-
мельчаем. Если Вы хотите более густую кон- Белок
систенцию, то стоит использовать меньше
молока.

Обед •
Суп из брокколи Нут 100 грамм
Брокколи 5 крупных соцветий
Репчатый лук 1/2 среднего
Чеснок 2 зубчика
Молотый кумин 1/2 ч.л.
Имбирь 3 см Белок
Тахини 2 ст.л.
Железо
Соль по вкусу
Антиоксиданты
В кастрюле лук, чеснок и имбирь тушим
Селен
на растительном масле. Затем добавляем
брокколи и перемешиваем. Все это залива- Клетчатка
ем 4  чашками воды и доводим до кипения.
После смешиваем остальные ингредиенты
(включая готовый или пророщенный нут)
и измельчаем в блендере вместе с бульоном
(~200 мл). Вкус можно усилить, добавив чай-
ную ложку яблочного уксуса.

Ужин • Белок
Raw фаршированный Семечки подсолнуха 100 грамм
перец Фолиевая кислота
Помидор 1 средний
Болгарский перец 2 средних Клетчатка
Чеснок 2 зубчика
Вяленные томаты 5 шт. Витамины В
Петрушка 2 веточки
Селен

Семена замочить заранее, перед употребле- Железо


нием промыть. Все ингредиенты, кроме пер-
цев, измельчаем в блендере с добавлением
приправ по вкусу. У перца отрезаем верхуш-
ку и вычищаем семена. Затем получившуюся
начинку перекладываем в перец.
Томатные
льняные хлебцы

Лен 300 грамм


Пекан 125 грамм
Вяленые томаты 240 грамм
Соль по вкусу
Кайенский перец 1/2 ч.л.
Специи: базилик/розмарин 1 ч.л.

Лен замочить в большой миске с 3 чашками


воды. Пекан замочить на 30 минут в горячей
воде. Вяленые томаты также замочить в те-
плой воде (250 мл). Пекан промыть и измель-
чить вместе с томатами и их водой, чтобы они
превратились в густую пасту. Эту пасту плюс
остальные ингредиенты добавить к загустев-
шему льну. Тщательно перемешать и выложить
на бумагу для запекания. Минимальная толщи-
на должна составлять полсантиметра. Запечь
в духовке при 145 градусах на 2-3 часа, затем
оставить еще на 6-8 часов при температуре
115 градусов (пока они не подсушатся).

Готовим коричневый рис

1. Замочить рис минимум на шесть часов; можно оставить на ночь.


2. Промыть рис холодной водой.
3. Переложить в кастрюлю и залить холодной водой.
4. Довести рис до кипения и слить воду (x2).
5. Снова залить холодную воду и в этот раз варить рис до конца.
6. Рис готов!

Овощной бульон

1. Потушить лук.
2. Добавить нарезанную морковь и сельдерей.
3. Через 5 минут залить водой.
4. Добавить лавровый лист и кориандр.
5. Довести до кипения и дать настояться.
6. Бульон можно хранить в стеклянной банке до 3-х дней.