Вы находитесь на странице: 1из 17

НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА

ОЧИЩЕНИЯ
Avocado Sasha

@avocadosasha
Пользовательское
соглашение

Это меню предназначено для частного пользования. Любое


распространение информации из данного документа, а так-
же самого документа, является нарушением авторских прав.
Не авторизованное использование и копирование информа-
ции влечет за собой административную ответственность.

Данная программа не является лечением и не гарантирует


избавление от симптомов и болезней. Рекомендации, пре-
доставленные в программе, не являются медицинской помо-
щью и не являются принудительными.

Программа питания не учитывает личные данные каждого


пользователя. В случае аллергии или непереносимости про-
дуктов, ответственность лежит на пользователе.

Автор не несет ответственность за здоровье, самочувствие


и действия пользователя.
Вступление

Ежедневные пищевые предпочтения формируют здоровье ор-


ганизма. Моя главная задача — объяснить, что растительное пи-
тание — это не очередная диета, а способ поддерживать состо-
яние организма наиболее функциональным. Надеюсь, что эта
книга рецептов станет для Вас путеводителем и вдохновением
на пути к выздоровлению! Пропорции и вариация продуктов
учитывают ежедневную потребность организма в углеводах,
белках, жирах, а также микро и макроэлементах. Далее Вы най-
дете советы о том, как улучшить пищеварение и ознакомитесь
с другими правилами полезного питания.

Вы всегда можете связаться со мной для консультации. Особен-


но, это касается лиц с аллергией или индивидуальной непере-
носимостью продуктов.

Наслаждайтесь рецептами и не забывайте делиться впечатлениями!

Александра
Введение
Мы редко об этом задумываемся, но главная задача нашего ор-
ганизма — это поддержание гомеостаза. То есть, все процессы
в человеческом теле стремятся к сохранению постоянного вну-
треннего состояния. Одна из реакций, направленных на под-
держание равновесия - это детоксикация.

Организм ежедневно очищается через группу органов, таких


как: печень, почки, кожа, кишечник и даже через наше дыха-
ние. Образ жизни современного человека нарушает это равно-
весие и органы вынуждены работать на износ, чтобы поддержи-
вать нормальное функционирование всех систем в теле.

В этом меню я поделюсь с Вами, как можно помочь организму


естественным образом выполнять его функции и стимулировать
очищение! Регулярные недельные «перезагрузки» помогут улуч-
шить самочувствие и внедрить новые полезные привычки.

Детоксикация и похудение

В зависимости от типа питания, которое Вы практикуете на по-


стоянной основе, зависит реакция организма на данную про-
грамму. Не рекомендуется делать резкий переход с традици-
онного питания на чисто растительный рацион. От продуктов
животного происхождения отказывайтесь постепенно. Сахар,
глютен и соевые продукты можно исключить сразу. Вегетариан-
цам и веганам к очищению готовиться заранее не нужно.

Обратите внимание, что детоксикация может сопровождаться


головокружением, чувством тошноты и усталости, иногда при-
ступами агрессии. Если своевременно помогать организму, то
интоксикации можно избежать. Для этого ознакомьтесь с ин-
формацией ниже.

Пищевые волокна
Пищевые волокна необходимы для здоровья кишечника. Они
выводят тяжелые металлы, токсины и патогенные организмы.
Помимо «уборки» кишечника, пищевые волокна кормят хоро-
шие бактерии, а это в свою очередь — основа эффективного
пищеварения, крепкого иммунитета и отличного настроения.
Такие волокна в большом количестве содержатся в  овощах
и  фруктах, а также бобовых культурах. Не стоит тревожиться,
если от клетчатки Вы испытываете тяжесть. Это лишь говорит
о том, что Вам не хватает тех самых хороших бактерий и нужно
включить больше клетчатки в рацион.
Вода
Очень важно употреблять много жидкости во время очисти-
тельного процесса. Обезвоженный организм будет просить
больше пищи, а нам важно не допустить переедания. Более того,
вода способствует выведению отходов метаболизма. Начинать
свой день стоит со стакана теплой воды. Это помогает с  ночи
накопившимся токсинам быстрее покидать организм. Для уско-
рения очищения можно добавлять половину чайной ложки непа-
стеризованного яблочного уксуса на стакан воды или сок лимо-
на. Пить воду лучше между приемами пищи: за 20 минут до еды
и через 30 минут после. Ни в коем случае не пить во время еды,
так как это замедляет пищеварение. Это относится ко всем на-
питкам, не только воде. Я советую пить дистиллированную воду,
дабы избежать накопления тяжелых металлов.

Приемы пищи
Наш организм очищается с 5 утра и до полудня, а это тот пери-
од, когда многие едят завтрак. Для того, чтобы не нарушать про-
цесс очищения, лучше повременить с завтраком до 10-11 утра.
Обед стоит кушать тогда, когда Вы проголодаетесь. Однако,
имейте ввиду, что последний прием пищи не должен быть позд-
нее чем в 6-7 вечера. Дело не в калориях или отложениях, кото-
рые на самом деле активнее происходят с утра, если Вы кушае-
те углеводный завтрак, а в том, что, когда поднимается уровень
инсулина в крови после приема пищи, падает уровень лептина.
Именно этот гормон будет сжигать жировые отложения ночью.
Более того, сон — это время детоксикации и восстановления,
а необходимость переваривать поздно съеденную пищу во вре-
мя сна затрудняет эти важные процессы.

Что же касается перекусов: подача организму лишнего топли-


ва провоцирует выработку большого количества свободных
радикалов и образование желчных камней. Если Вам очень за-
хочется перекусить, я советую следующие продукты: оливки,
грейпфрут или бразильские орехи (2-3 шт). Альтернативный ва-
риант  — зеленый сок. Его можно пить между приемами пищи,
но не забывать разбавлять водой. Если Вы рано просыпаетесь,
то пусть сок будет первым приемом пищи, а потом уже смузи.
Таким образом, мы стараемся максимально разгрузить свой
организм, так как последствия обильного приема пищи как раз
заключаются в образовании слизи.
Добавки
Очистительные играют вспомогательную роль, способствуя вы-
ведению токсинов из организма. Важно в течение дня выпивать
не менее двух литров жидкости. Выберите одну из следующих
добавок:

• MagO7 от Aerobic Life: оксид магния стимулирует испражне-


ния и помогает избегать запоров. Принимать две капсулы толь-
ко за два часа до сна на неполный желудок. Не удивляйтесь, если
стул будет слегка жидким. Большее количество капсул провоци-
рует сильный слабительный эффект. Не вызывает привыкания.

• Activated Coconut Charcoal от Enzymedica — активированный


уголь из кокоса стимулирует очищение организма за счет адсо-
рбции. Эта программа рассчитана на месяц, принимается с утра
и на ночь по 1 капсуле на пустой желудок. Работает мягко, не вы-
зывая частых позывов.

• Пробиотики Probiotic Extra Strength от MRM (25 billion) — по


2  капсулы с утра и перед сном на голодный желудок. Мож-
но принимать одновременно с очистительными. Пробиотики
не  нужно пить на постоянной основе. Вы можете продолжить
курс, снизив дозировку до 1 капсулы с утра и вечером.

• Ферменты пищеварения нужны для наиболее эффективного


пищеварения и усвоения нутриентов. Очень часто работа под-
желудочной бывает ослаблена, и недостаток ферментов приво-
дит к тому, что пища остается не до конца расщепленной. Это
вызывает процесс брожения и способствует развитию патоген-
ной флоры. Ферменты стоит принимать перед едой за 20-30 ми-
нут. Попробуйте Digestive Enzymes Complex от Pure Vegan. В них
также содержатся корица, предотвращающая скачки сахара
в  крови, имбирь, стимулирующий пищеварение, а экстракт
мяты даже уменьшает тягу к сладкому.

• Дополнительно можно пропить курс расторопши (Milk Thristle


от Jarrow Formulas), чтобы облегчить работу печени. Его нужно
пить через 20 минут после еды по 1 капсуле два раза в день.
Также сильным антиоксидантом и агентом по выведению тяже-
лых металлов из организма является цинк (Zinc Picolinate от Now
Foods). Эффективнее всего принимать через 2 часа после еды.

*Все перечисленные добавки можно приобрести на сайте iherb


Другие практики
Как я упомянула в самом начале, кожа и дыхание — это тоже
выделительные системы. И существуют очень приятные про-
цедуры, которые отлично дополняют правильное питание. От-
личной практикой станет сочетание физической активности,
массаж сухой щеткой, а после — содовая ванна (потребуется
целая упаковка пищевой соды на ванну). Если нет сухой щетки,
то можно использовать скраб на основе кофе или гималайской
соли с  добавлением масел. Именно в такой последовательно-
сти максимально стимулируется наша лимфатическая система,
что  особенно благотворно влияет на работу иммунной систе-
мы. В рамках данной программы, попробуйте повторить проце-
дуры три раза в неделю. Это поможет коже лучше выглядеть,
а Вам — сформировать заботливое отношение в телу.

Позитивные аффирмации

Аффирмация — это убеждение с эмоциональной подоплекой,


которая при многократном повторении воспринимается созна-
нием как истина. Заметьте, что они могут носить и отрицатель-
ный характер. Если человек часто повторяет: «У меня нет сил»
или «Мне плохо без мяса», то он/она программирует свое под-
сознание, а значит и физическое тело. Хотите много энергии?
Проговаривайте: «В моем организме есть безграничный источ-
ник энергии», «Я чувствую себя бодрой и энергичной в течении
всего дня». Чтобы было легче проходить марафон, повторяй-
те: «Я  люблю свое тело и обеспечиваю его здоровой пищей»,
«Я  прощаю себя за употребление вредной пищи и позволяю
себе чувствовать себя полноценной».

Варианты аффирмаций

«Меня окружают люди,


которые мотивируют меня делать здоровый выбор».

«Я легко отказываюсь от еды при отсутствии голода».

«Я знаю, когда приходит насыщение и перестаю кушать вовремя.»

Самое главное — это Ваше желание и терпение! Желаю удачи!

Успешное прохождение программы требует самодисциплины.


Она состоит из ряда здоровых привычек, включая пищевые, ко-
торые необходимо соблюдать в течение программы. Я ни в коем
случае не хочу, чтобы Вы зацикливались на этом списке и пере-
живали, что не соблюли то или иное действие. Расценивайте это
как некую шпаргалку для более осознанного отношения к себе
и своему питанию. Сам список прослеживается в таблице.
Действие/День Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс

Без сахара

Без глютена

Без алкоголя

Без кофеина

Без животных
продуктов

Кол-во воды
в день
(минимум 2 л)

Очистительное
+ прибиотики

Ферменты
за 20 мин. до еды

Аффирмации
с утра

Здоровое
время сна

Физическая
активность
(15 мин./день)
Обзор продуктов

Продукты, которые нужно исключить: яйца, мясо, рыбу, сли-


вочное масло, молочные продукты, замороженные продукты,
полуфабрикаты, злаковые культуры (овсянка, пшено), хлебобу-
лочные изделия, алкоголь, уксус, кофе, чай (можно травяной),
какао, любые сладости, включая пакетированные соки, готовые
соусы с  добавлением сахара, варенье и прочее, чипсы, веган-
ские готовые продукты (майонез, «сыр», «колбасы»), соевые
продукты, смесь карри, черный перец, чили, белый картофель,
батат, фасоль, рис и другие крупы, муку, особенно белую, рисо-
вую и кукурузную.

Продукты, которые полезно есть: кале, шпинат, айсберг, рукко-


ла, огурцы, лук, морские водоросли, помидоры, цуккини, бол-
гарский перец, свекла, авокадо, тыква, яблоки, ягоды, манго,
лимон, арбуз, папайя, груши, кокос, базилик, укроп, кориандр,
тмин. Так же можно есть чечевицу, нут, орехи, за исключением
арахиса, кешью и фисташек.

Хочу обратить внимание, что это не полные списки продуктов.


Основное правило очистительного рациона — это использова-
ние исключительно растительной пищи. Вы так же заметите, что
рацион включает в себя как термически обработанные блюда,
так и сыроедческие рецепты. Это обеспечивает достаточное
количество волокон для детоксикации, при этом избегая пе-
регрузки.

Масла тоже играют немалую роль в здоровье организма. Сле-


дующие рекомендации можно применять не  только в рамках
этой программы, но и взять за правило в обычной жизни. Аво-
кадо масло лучше всего подходит для жарки и запекания в ду-
ховке. Оливковое, льняное и конопляное масла богаты Омега-3,
что снижает воспаление в организме. Их стоит употреблять
с сырой пищей. Необязательно использовать масла, указанные
в рецепте. Вы можете менять их по своему вкусу из списка вы-
шеперечисленных.
День 1

˚
Завтрак
Очистительный смузи Авокадо 1 средний
Грейпфрут 1 средний
Фильтрованная вода 100 мл
Имбирь 3 см
Кале горсть Антиоксиданты
Семена чиа 3 ст.л.
Витамины A, C и K

Клетчатка
Выжать сок грейпфрута и смешать с водой
Белок
в блендере. Очищенные ингредиенты поме-
стить в блендер и измельчить до желаемой
консистенции. По желанию можно охладить
смузи двумя кубиками льда.

Обед •
Авокадо суп Авокадо 1 шт.
Огурец средний
Молодой шпинат 100 грамм
Кинза 3 веточки
Кокосовое молоко 300 мл Водный баланс
Яблочный уксус 1 ст.л.
Чеснок 1 зубчик Железо
Укроп 3 веточки
Белок

Хлорофилл
Все ингредиенты смешиваем в блендере. По
желанию можно добавить 1⁄2 столовой лож- Витмин A, C, E, K, В6
ки уксуса для более пикантного супа. Если
суп получается очень густым, то достаточно
добавить пол чашки чистой воды.

Ужин •
Теплый салат Клетчатка
Тыква 1 средняя
Салатные листья на выбор Омега 3
Авокадо 1 средний
Грецкие орехи 60 грамм Белок
Семена конопли 3 ст.л.
Растительное масло на выбор Магний

Биотин

Орехи замочить на ночь и промыть перед Кальций


готовкой. Тыкву режим на дольки и запека-
ем на 30 минут при 200 градусах. Остальные
ингредиенты нарезать. По мере готовности
тыквы смешиваем ингредиенты и заправля-
ем салат маслом и любимыми специями.
День 2

˚
Завтрак
Противовоспали- Куркума 1/2 ч.л.
тельный смузи Ананас 200 грамм
Авокадо 1 средний
Базилик 4 листочка
Кокосовая вода 200 мл Антиоксиданты
Шпинат горсть
Ферменты

Противовоспалительный
Помещаем все ингредиенты в блендер и из-
Белок
мельчаем. Если Вы хотите более густую кон-
систенцию, то стоит использовать меньше
кокосовой воды.

Обед •
Цуккини паста Цуккини 1 большой
«Песто» Чеснок 2 зубчика
Конопляные семена 4 ст.л.
Базилик 3 веточки
Оливковое масло 1 ст.л. Клетчатка
Сок лимона 1 ч.л.
Противовоспалительный

Белок
Для соуса измельчаем семечки (не требуют
замачивания), базилик, чеснок и оливковое Омега 3
масло. Можно также добавить половинку
авокадо для более плотной консистенции. Магний и кальций
Для большей пользы и текстуры можно доба-
вить половину авокадо в соус. Цуккини наре-
заем в форме спагетти и заправляем соусом!
Украсить свежими листьями базилика. Ко-
нопляные семена можно заменить на кедро-
вые орехи, но предварительно замочив их.

Ужин •
Суп Брокколи Чечевица 100 грамм
Брокколи 5 крупных соцветий
Белок
Репчатый лук 1/2 среднего
Молотый кумин 1/2 ч.л. Витамины C и K
Имбирь 3 см
Тахини 2 ст.л. Антиокисданты

Селен

В кастрюле лук и имбирь потушить на аво-


кадо масле. Затем добавить брокколи и пе-
ремешать. Все это заливаем 4 чашками воды
и  доводим до кипения. Когда брокколи бу-
дет готов, смешиваем остальные ингредиен-
ты, включая готовую чечевицу. Измельчаем
в блендере вместе с бульоном. Вкус можно
усилить, добавив чайную ложку яблочного
уксуса.
День 3

˚
Завтрак
Смузи Сок грейпфрута 125 мл
«Тропический детокс» Авокадо 1 средний
Огурец 1 средний
Манго половинка
Мята 2 веточки Водный баланс
Конопляные семена 3 ст.л.
Ферменты

Белок
Конопляные семена не нужно замачивать.
Клетчатка
Манго можно использовать замороженный.
Далее смешиваем все ингредиенты в блен-
дере и наслаждаемся.

Обед •
Зеленый Хуммус Нут 150 грамм
Чеснок 1 зубчик
Оливковое масло
Тахини 2 ст.л.
Сок лимона 1/2 Белок
Кориандр 1 пучок
Кальций

Железо

Хлорофилл
Нут замочить на ночь, промыть и отварить.
Все ингредиенты смешиваем в комбайне Клетчатка
(или блендере) и получаем нежный хуммус.
Кушать можно с любыми хрустящими ово-
щами: морковка, огурец, сельдерей, ре-
диска, перец.

Ужин •
Свекольный салат Свекла 2 средние
Витамины А и К
Авокадо 1 средний
Руккола 100 грамм Полезно для печени
Имбирь 3 см
Тахини 2 ст.л. Клетчатка
Яблочный уксус 1 ч.л.
Биотин

Магний
Запекаем свеклу в духовке или можно при-
готовить на пару. В это время нарезаем
авокадо и выкладываем вместе с листьями
салата на тарелку. Для соуса в блендере из-
мельчаем имбирь, тахини и яблочный уксус.
Когда свекла немного остынет, нарезаем ее
кубиками и перемешиваем салат. Не забы-
ваем посыпать конопляными семечками или
семенами чиа.
День 4

˚
Завтрак
Чиа пудинг Миндальное молоко 300 мл
с финиками Семена чиа 5 ст.л.
Корица 1 ч.л.
Финики 2 шт.
Омега 3

Белок
Разрезаем финики, достаем косточку и за-
мачиваем на 20 минут. После измельчаем их Клетчатка
вместе с молоком. Получившийся напиток
Кальций
наливаем в стеклянную баночку и добавля-
ем семена чиа. Аккуратно перемешиваем,
чтобы не было комочков. Добавляем корицу
и снова перемешиваем. Пудинг будет готов
через 20 минут.
Обед •
Детокс роллы Листья нори 3 листа
Огурец 1 средний
Авокадо 2 спелых
Шпинат 100 грамм
Яблочный уксус 1 ст.л.
Гималайская соль 1/3 ч.л. Йод
Горчичный порошок 1 ч.л.
Авокадо масло 1 ч.л. Витамин А и К

Клетчатка
Сначала делаем веганский «майонез». Для Водный баланс
этого измельчаем в блендере авокадо, уксус,
соль, горчичный порошок и масло. Теперь
нарезаем тонкими полосками огурец и аво-
кадо на ломтики. Листья шпината мелко на-
резать и перемешать с “майонезом”. На нори
лист выкладываем сначала шпинат 2 см от
нижнего края и распределяем на 5 см в вы-
соту. Поверх выкладываем огурец и авокадо
в ряд. Сворачиваем лист внутрь и от себя.
Разрезаем на 4 одинаковые части.
Ужин • Витамин А и С

Суп из лука-порей Лук-порей 1 средний Антиоксиданты


Цуккини 1 средний
Белок
Чеснок 2 зубчика
Кориандр по вкусу Хлорофилл
Овощной бульон 150 мл
Шпинат 150 грамм Полезно для печени

Сначала готовим бульон (рецепт можно най-


ти на последней странице). Лук-порей разде-
лить и отварить (5 минут). Затем смешиваем
все ингредиенты в блендере и готово! В ка-
честве источника белка, советую добавить
3 столовые ложки семян конопли (можно
больше).
День 5
˚
Завтрак
Льняная каша Миндальное молоко 250 мл
Семена льна 2 ст.л.
Яблоко 3 шт.
Корица 1 ч.л.
Сок лимона 1 ст.л.
Гималайская соль 1 щепотка Пектин

Омега 3
Сначала приготовим яблочный соус. Для это-
го очищаем яблоки от кожуры и сердцевин, Легкое пищеварение
и делаем пюре в блендере вместе со сто-
Витамин Е
ловой ложкой лимонного сока и корицей.
Для каши измельчаем две столовые ложки
с горкой льняных семян, НЕ замачивая пред-
варительно. В кастрюле смешиваем семена
льна, молоко, три столовые ложки яблочно-
го пюре и соль. Готовим на среднем огне
3-5  минут. Готовую кашу можно подать со

Обед •
свежими ягодами.

Салат Цуккини 1 средний


«Сила растений» Руккола 100 грамм Белок
Нут 100 грамм
Артишоки по желанию Железо
Морковь 1 средняя
Черри помидоры 7 шт. Витамины А, С, Е и К
Семена подсолнуха 3 ст.л.
Медь
Соль и перец по вкусу
Селен
Нут замочить на ночь, промыть и отварить
(можно использовать пророщенный). Семе-
на подсолнуха заранее замочить. Цуккини
и морковь натереть на средней терке. По-
мидоры и артишоки нарезать желаемого
размера. Для соуса измельчаем в блендере:
семена конопли или кешью (пол чашки), чес-
нок (1 зубчик), сок лимона или яблочный ук-
сус (1 ст.л), базилик (3-4 веточки) и зеленый
лук (2-3 стебля). Смешиваем ингредиенты

Ужин • и заправляем салат. Детокс печени

Водный баланс
Веган Борщ Свекла 2 средние Антиоксиданты
Авокадо 1 средний
Сок лимона 2 ст.л. Медь
Соль и перец по вкусу
Огурец 1 средний Белок
Лук и чеснок 1 зубчик
Сушенные томаты 4 шт.
Вода 200 мл

Приготовить свеклу, затем дать остыть и очи-


стить. Вместе с остальными ингредиентами
измельчаем в блендере. Для более жидкой
консистенции добавляем больше воды. Суп
украшаем укропом и семенами конопли.
День 6

˚
Завтрак
Смузи Манго 1 средний
«Охлаждающий» Огурец 1 средний
Сок лимона 2 ст.л.
Кокосовая вода 300 мл
Водный баланс
Авокадо 1 средний
Мята 2 веточки Ферменты
Имбирь 3 см
Конопляные семена 2 ст.л. Антиоксиданты

Антибактериальный
Имбирь предварительно очистить. Все ин-
гредиенты измельчаем вместе в блендере.
Манго можно нарезать заранее и заморо-
зить, чтобы наслаждаться прохладным смузи!

Обед •
Салат Свекла 1 средняя
«Калифорния» Морковь 2 средние
Кале 100 грамм
Лимон 1 шт.
Авокадо 1 средний Витамины А и К
Красный лук половина
Антиоксиданты

Листья кале измельчаем, добавляем сок ли- Фолиевая кислота


мона (1 ст. л.) и массируем листья руками,
пока листья не станут мягче. Нарезаем мор- Противовоспалительный
ковь и свеклу в удобном для Вас формате
(можно сырыми, можно отварить). Авокадо
мнем вилкой с добавлением сока лимона
и немного паприки. В полученную смесь до-
бавляем мелконарезанный лук. Теперь сме-
шиваем все ингредиенты вместе. Посыпаем
салат семенами конопли или кунжута.

Ужин •
Цуккини паста Цуккини 1 большой
Витамин А
с тыквой Тыква маленькая
Конопляные семена 4 ст.л. Омега 3
Миндальное молоко 150 мл
Кале 2 листочка Белок
Лук шалот 1 шт.
Антиоксиданты

Запекаем тыкву в духовке. В это время не-


много тушим лук. После готовности тыквы,
даем ей слегка остыть и измельчаем вместе
с молоком и луком. Кале немного мнем ру-
ками и мелко шинкуем. Цуккини нарезаем в
форме спагетти и заправляем соусом! Коно-
пляные семена и кале посыпаем поверх па-
сты. Соль и перец добавить по вкусу.
День 7

˚
Завтрак
Абрикосовая каша Зеленая гречка 80 грамм
Абрикос 4 шт.
Миндальное молоко 100 мл
Белок
Корица 1 ч.л.
Магний
Зеленую гречку промыть и замочить на ночь.
Железо
С утра еще раз промыть. Абрикосы разре-
заем, удаляем косточку и слегка подрумяни- Антиоксиданты
ваем на среднем огне, используя кокосовое
масло (2-3 минуты с каждой стороны). Для Витамин Е
каши соединяем все ингредиенты в бленде-
ре и измельчаем. Вы можете менять конси-
стенцию, регулируя количество молока. Для
сладости можно использовать чайную ложку
сиропа топинамбура. Готовую кашу посы-
пать семенами чиа и льна (можно заменить
на курагу, но предварительно замочить).

Обед •
Домашний салат Цветная капуста 1/2 кочана Клетчатка
Болгарский перец 1 красный
Зеленый лук 3 веточки Омега 3
Авокадо 1 средний
Укроп 3 веточки Витамины С и К
Ядра конопляных семян 3 ст.л.
Фолиевая кислота
Сок лимона 2 ст.л.

Из цветной капусты делаем рис, рецепт мож-


но найти на последней странице. Нарезаем
мелко овощи. В качестве зелени используем
укроп или кориандр. Заправляем соком ли-
мона и оливковым маслом.

Ужин • Белок

Фолиевая кислота
Raw фаршированный Семечки подсолнуха 100 грамм
перец Помидор 1 средний Клетчатка
Болгарский перец 2 средних
Чеснок 2 зубчика Витамины В
Вяленные томаты 5 шт.
Селен
Петрушка 2 веточки
Железо

Семена замочить заранее, перед употребле-


нием промыть. Все ингредиенты, кроме пер-
цев, измельчить в блендере с добавлением
приправ по вкусу. У перца отрезаем верхуш-
ку и вычищаем семена. Затем получившуюся
начинку перекладываем в перец.
Готовим рис из цветной капусты
Предлагаю сделать заранее много «риса»
и хранить его в стеклянном контейнере для других блюд.

1. Тщательно промыть кочан цветной капусты и дать высохнуть.


2. Удалить листья и разрезать на 4 части.
3. Используя среднюю терку измельчить капусту до размера обычного риса.
4. Выложить «рис» на салфетку и слегка надавить, чтобы убрать остатки воды.
5. На среднем огне тушим рис с 1 столовой ложкой масла (на выбор).
6. Накрыть рис крышкой и оставить на 5-8 минут.
7. Можно придать более яркий вкус соком лайма.

Овощной бульон
1. Потушить лук.
2. Добавить нарезанную морковку и сельдерей.
3. Через 5 минут залить водой.
4. Добавить лавровый лист и кориандр.
5. Довести до кипения и дать настояться.
6. Бульон можно хранить в стеклянной банке до 3-х дней.