Вы находитесь на странице: 1из 84

Библиотечка «Физкультура

и здоровье»
предназначена тем
кто занимается
физической
культурой или хочет
приобщиться к ней

ДОРОГИЕ ДРУЗЬЯ,
ББК 75.1
ЧИТАТЕЛИ ЭТОЙ КНИГИ!
В75

Хотя в космосе царит невесомость, но даже там


крепкие мышцы, железное здоровье, сила
и выносливость имеют свой неизменный земной вес.
Дружите с атлетическими снарядами, крепите волю
и мускулы, закаляйтесь, как сталь!
Л е т ч и к - к о с м о н а в т СССР,
д в а ж д ы Герой С о в е т с к о г о С о ю з а ,
г е н е р а л - м а й о р авиации
А. НИКОЛАЕВ

Приобщение к силе
Диалог перед стартом

В редакции газет и журналов, в издательства и


спортивные комитеты, известным журналистам,
с п о р т с м е н а м и т р е н е р а м часто п р и х о д я т письма, в ко­
т о р ы х авторы вновь и вновь з а д а ю т наболевшие в о п ­
р о с ы . Как стать сильным? Как п о к о н ч и т ь с х и л о с т ь ю
и н е р а з в и т о с т ь ю ? Как р а з в и т ь м у с к у л а т у р у ? Как н е й ­
трализовать губительное воздействие гиподинамии —
В о р о б ь е в А. Н. С о р о к и н Ю. К. недостатка движений? Как организовать занятия?
В75 Анатомия с и л ы . — 2-е изд., д о п . — М.: Над г р у д о й подобных п и с е м и п р о и з о ш е л у авто­
Физкультура и спорт, 1987.— 80 с, и л . —
р о в такой вот р а з г о в о р :
(Физкультура и здоровье).
А р к а д и й В о р о б ь е в . В о п р о с ы з н а к о м ы е . И звучат
Книга адресуется всем, кто хочет самостоятельно за­ о н и не п е р в ы й д е с я т о к лет. Как вы д у м а е т е , есть ли на
ниматься упражнениями с отягощениями, быть з д о р о в ы м все эти м н о г о ч и с л е н н ы е в о п р о с ы н а д л е ж а щ и й ответ?
и с и л ь н ы м . В ней даны р е к о м е н д а ц и и по о р г а н и з а ц и и са­
мостоятельных занятий в домашних условиях, советы о Ю р и й С о р о к и н . Д у м а ю , что о т в е т о м м о ж е т по­
р е ж и м е дня, питании, а также педагогическое обоснова­ служить одно короткое слово — спорт. Став спорт­
ние н е к о т о р ы х с о в р е м е н н ы х принципов т р е н и р о в к и . Насто­
ящее издание дополнено главой об атлетизме м о л о д о г о сменом, активно тренируясь, невозможно остаться
воина. х и л ы м и н е р а з в и т ы м . О г и п о д и н а м и и я уж не г о в о р ю .
Для м а с с о в о г о читателя.
А. В. Это правильно. О д н а к о «рецепт» далеко не
у н и в е р с а л ь н ы й . Как б ы т ь , е с л и н и з к о р о с л ы й ч е л о в е к
ББК 7 5 . 1 п о п р о с и л с я в баскетбол? Что делать, если человеку за
тридцать? Обрадуется ли тренер, когда такой ново­
бранец постучится к нему в дверь?
Ю. С. Честно говоря, наверно, не обрадуется. По­
Издательство «Физкультура и с п о р т » , 1987 г. д у м а е т : «Где ж т ы , г о л у б ч и к , б ы л л е т д в а д ц а т ь назад?»
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ.
2
Но ведь, с д р у г о й стороны, в л ю б о м возрасте хочется том не на шутку увлекся тренировками. Жизни без
быть к р е п к и м , б о д р ы м , з д о р о в ы м ! М о ж е т быть, это них не п р е д с т а в л я л . Стал так к р е п о к , что на ф л о т е ,
ж е л а н и е м о ж н о осуществить в г р у п п а х здоровья? Вот когда подошла пора служить, определили его в во­
уж где возраст — не помеха! д о л а з ы . О д н а ж д ы н а п и р с е у в и д е л о н , как м а т р о с ы
А. В. Действительно. Группы з д о р о в ь я — д е л о хо­ п о д н и м а ю т ось от в а г о н е т к и , и не с м о г остаться в с т о ­
р о ш е е . К с о ж а л е н и ю , есть о н и д а л е к о не везде. Да роне. С этого и началась его тяжелоатлетическая
и привлекательны они о т н ю д ь не для всех. Н а п р и м е р , карьера.
с п о р т с м е н ы , закончившие выступать в соревнованиях, А. В. Кажется, это вы о б о мне?
вряд ли удовлетворятся легкой ОФП*. Им подавай Ю . С . О вас, А р к а д и й Н и к и т и ч . Х о т я , е с л и з а д у ­
такую нагрузку, чтоб мышцы натягивались струной! маться, «это многих славный путь». Вот, например,
Сила, здоровье, атлетическое с л о ж е н и е — вот цель «Комсомольская правда» в с в о е в р е м я писала о п а р н е ,
многих людей. к о т о р ы й р о д и л с я на р о д и н е Гагарина, в Гжатске. По­
Ю . С . С о г л а с е н . Быть с и л ь н ы м и , к р е п к и м и , м у с к у ­ т о м уехал в Ригу, начал т а м ж и т ь и работать. Вначале
листыми хотят м н о г и е л ю д и . О с о б е н н о м о л о д ы е . Это увлекся атлетизмом, а затем и тяжелой атлетикой.
понятное и законное желание. И б ы л о бы очень х о р о ­ В итоге Геннадий И в а н ч е н к о стал чемпионом мира.
шо, чтобы о н о всегда осуществлялось. Чтобы ничто: А. В. И ведь таких и с т о р и й н е м а л о . Для м н о г и х л ю ­
ни условия ж и з н и и работы, ни п е р е н е с е н н ы е травмы, дей атлетизм был и есть мостик, который ведет
ни недостаток времени — не м о г л о этому помешать. в спорт.
Как гласил девиз старого нашего журнала «Герку­ Ю. С. Кстати, А р к а д и й Н и к и т и ч , за что вы б о л ь ш е
лес»: «Человек может и должен быть сильным». всего цените атлетизм?
А. В. Увы, подчас нелегко это осуществить. Возь­ А. В. За то, что он к а ж д о м у , буквально к а ж д о м у
мите жизнь в необжитых еще местах, в условиях гео­ своему стороннику дает возможность укрепить здо­
логических и полярных экспедиций, быт строителей- р о в ь е , у в е л и ч и т ь р а б о т о с п о с о б н о с т ь , стать с и л ь н ы м ,
первопроходцев... мускулистым, обрести к р е п к о е атлетическое с л о ж е ­
Ю. С. И н о г д а д а ж е так б ы в а е т . И в о з р а с т у п а р н и ш ­ ние. Это спорт, который всегда с тобой. Им м о ж е т за­
ки подходящий, и секция, куда хочется записаться, ниматься любой человек. Было бы желание.
п о д б о к о м . И все ж таки б о и т с я он т у д а и д т и . Ю . С . Так у ж и л ю б о й ?
А. В. П о ч е м у ? А. В. П о ж а л у й , да. Ведь атлетизм м о ж е т дать о п ­
Ю . С . Ручки ж и д е н ь к и е . Н о ж к и как с п и ч к и . П о д т я ­ тимальную нагрузку и ю н о ш е , и человеку средних лет.
нуться и то не м о ж е т . На уроках ф и з к у л ь т у р ы о д н о ­ Арсенал средств необычайно широк. Самые разные
г о д к и над н и м п о с м е и в а ю т с я . Как е м у т а к о м у о с м е ­ отягощения, блочные устройства, амортизаторы, спе­
литься п о й т и и объявить, что хочет он стать б о к с е р о м , циальные тренажеры и станки. М о ж н о избирательно
борцом или, скажем, штангистом? Штангистом... н а г р у ж а т ь л ю б у ю г р у п п у м ы ш ц . Работать м о ж н о в л ю ­
В э т о м слове — сила, м о щ ь , б р о н я м ы ш ц . Вот и п о ­ б о м р е ж и м е . Вот у ж г д е действительно обеспечива­
лучается, что близок локоть, а не у к у с и ш ь . ется р а з н о с т о р о н н е е г а р м о н и ч е с к о е развитие!
А. В. А если и осмелится парнишка, то ведь и Ю. С. К тому же тренироваться м о ж н о в спортив­
впрямь может получить от ворот поворот. Дескать, н о м зале и на л о н е п р и р о д ы : в л е с у , в саду, на п о л я н е ,
рано тебе пока думать о спорте. Возьми-ка ты, брат, у р е к и . . . В ж и л о й к о м н а т е и во д в о р е .
гантельки, «подкачайся» малость, а через г о д и к п р и ­ А . В . ...на к р а й н е м с е в е р е и н а ю г е , в г о р а х и в о т ­
х о д и о п я т ь . Там п о г л я д и м , как с т о б о й б ы т ь . секе подводной лодки, д а ж е в космосе, где послед­
Ю. С. Многие слушаются, начинают «подкачи­ ствия физической бездеятельности особенно т я ж е л ы .
ваться». А есть и такие, к о т о р ы е с а м и з а г о д я б е р у т с я К о р о ч е говоря, т р у д н о представить такое место и та­
за г а н т е л и и н а ч и н а ю т г о т о в и т ь с е б я к п о с т у п л е н и ю в кие обстоятельства, где бы атлетизм был начисто
спорт. П о м н ю , когда был мальчишкой, сам занимал­ исключен.
ся... с у т ю г а м и . Гантелей не б ы л о , з а т о у т ю г и у нас Ю. С. Говоря об атлетизме, наверное, надо ска­
в д о м е были чугунные, литые и потому довольно уве­ зать и о т о м , ч т о э т о о т н ю д ь не п а н а ц е я от всех б е д .
систые. Вот они и заменяли м н е и м о и м с в е р с т н и к а м Сила, рельефная мускулатура, полноценное физиче­
н а с т о я щ и е г а н т е л и . С этих у т ю г о в д л я м н о г и х из нас и ское развитие — это п р е к р а с н о . Но сам по себе атле­
начался путь в с п о р т . т и з м не научит человека м я г к о и красиво скользить по
А. В. Да, такие д о м а ш н и е т р е н и р о в к и , хоть и ве­ лыжне, быстро и н е у т о м и м о бегать, стремительно и
сьма п р о с т ы е , все же м н о г о е д а ю т . В о д и н прекрас­ н е о т р а з и м о проводить п р и е м ы б о р ь б ы , крутить саль­
ный день приходит мальчишка на урок физкультуры то и б о к с и р о в а т ь на р и н г е .
и убеждается, что он не хуже других. Подтянуться? А. В. С о в е р ш е н н о в е р н о . П о э т о м у , если есть в о з ­
Пожалуйста. Отжаться? Давай, кто больше. В такой можность при помощи спорта приумножить получен­
р а б о т е , как л е д в огне, т а ю т всяческие к о м п л е к с ы не­ ные от атлетизма д а р ы , не надо этой возможностью
полноценности. Человек начинает верить в себя. П р и ­ пренебрегать. Хочу пожелать нашим читателям: за­
ходит в с п о р т . А если оглянуться на с а м о е начало, т а м , каливайте свой дух в с п о р т и в н о й борьбе, изучите и
глядишь, обнаружится какой-нибудь утюг, кусок же­ усвойте технику какого-либо вида спорта, всячески
леза, б р о ш е н н а я шестерня, пудовичок... пополняйте свой арсенал двигательных качеств, по­
Ю. С. Вот и м е н н о . Лет в пятнадцать о д и н м о й зна­ знайте радость борьбы.
комый раздобыл по случаю пудовичок и пару ржавых Ю . С . Тот, к т о з а н и м а е т с я а т л е т и з м о м , б о г а т . Тот,
гантелей. Поначалу, что называется, баловался. А п о - кто прошел через горнило спорта, богат вдвойне.
А. В. Тем б о л е е что с п о р т — э т о вовсе не отказ от
* О Ф П — о б щ а я физическая п о д г о т о в к а . атлетизма. И пловцы, и легкоатлеты, и хоккеисты, и
АНАТОМИЯ СИЛЫ
3
б о р ц ы — все они непременно выполняют атлетиче­ в те г о д ы силач Т о м м и Коно, который проделал уди­
ские упражнения. Атлетизм — ускоритель роста вительный путь: от болезни — к здоровью, от сла­
спортивных достижений, наш верный союзник на бости — к силе, от безвестности — к славе много­
спортивном пути. кратного чемпиона мира и олимпийских игр.
Ю. С. Ну а т е м , кто занимается для з д о р о в ь я , т о ж е На с л е д у ю щ и й день на Гавайские острова поле­
м о ж н о дать совет: п о м н и т е , что п о м и м о о т я г о щ е н и й тело мальчишечье письмо. Оно содержало Великий
есть п е ш и е и в е л о с и п е д н ы е п р о г у л к и , есть г р е б л я и Вопрос.
парус, л ы ж и и к о н ь к и , есть чудесная в о з м о ж н о с т ь пла­ Ш л и д н и . Д н и слагались в недели. А ответ все не
вать и б е г а т ь . Е с л и в ы н е п р о й д е т е м и м о э т о г о , в а ш е приходил. И Генка понемногу начал привыкать к
здоровье станет е щ е крепче, жизнь — ярче и п о л н е й . м ы с л и , что он н и к о г д а у ж е не придет. Но в к о н ц е чет­
А. В. Главное в т о м , чтобы атлетизм п о м о г а л л ю ­ в е р т о й н е д е л и К о н о дал о с е б е знать. В е г о п и с ь м е с о ­
дям жить и работать, укреплял здоровье, д е р ж а л в д е р ж а л с я совет, суть к о т о р о г о сводилась к с л е д у ю ­
ф о р м е , п о с т о я н н о п о п о л н я л запасы б о д р о с т и и о п т и ­ щему: исцеляющее железо, вот что неизменно по­
мизма. Конечно, сила, здоровье и атлетическая кра­ могает от хилости, слабости, дряблости мышц. Атле­
сота не п р и д у т сами с о б о й . Это награда за б о л ь ш о й и тизм, как сказали б ы мы теперь.
упорный труд. С тех п о р п р о ш л о н е м а л о лет. В волосах Геннадия
Ю. С Н у ж н а сила воли, нужна работа, н у ж н о п р о ­ Петровича уже появилось серебро. Но по-прежнему
ливать пот. Привычка тренироваться должна стать высока грудь, ш и р о к и плечи, быстра и легка походка.
такой же п р о ч н о й , как привычка умываться и чистить Взглянешь и сразу понимаешь — идет крепкий, заря­
зубы. женный силой человек.
А. В. И т о г д а не п р и д е т с я панически б о я т ь с я лест­ Что же это такое — атлетизм? В своей о с н о в е это
ниц и б ы с т р о й х о д ь б ы , задыхаться при к а ж д о м у с и л и и , упражнения с различными отягощениями: штангой,
таскать в карманах запас лекарств. гантелями, блочными устройствами, амортизаторами,
Ю. С. . . . п о т о м у что, как сказал з н а м е н и т ы й ф р а н ­ с п е ц и а л ь н ы м и т р е н а ж е р а м и и т. д. С т е м с а м ы м «ис­
цузский врач XVIII века Тиссо, физические у п р а ж н е ­ целяющим железом». В арсенал упражнений входят
ния могут заменить м н о ж е с т в о лекарств, но ни о д н о разнообразные тяги, жимы, приседания, наклоны.
лекарство в м и р е не м о ж е т заменить физические у п ­ Исходные положения таковы, что заставляют рабо­
ражнения. тать все г р у п п ы м ы ш ц : р у к , ног, г р у д и , с п и н ы , б р ю ш ­
А. В. Н у ж н о обязательно стремиться, чтобы фи­ ного пресса. Упражнения выполняются сидя, стоя, ле­
зическая г а р м о н и я сочеталась с высокими нравствен­ ж а , на ходу, в наклоне, на специальных устройствах.
ными качествами. В одном тренировочном комплексе соединяется
целый ряд нагрузок, который обеспечивает эффек­

Что такое атлетизм? тивное воздействие на все о р г а н ы и системы орга­


низма.
«Учусь х о р о ш о . Ж и в у в у д о б н о й к в а р т и р е . Ни в ч е м П о ч е м у обязательно с отягощениями? П о т о м у что
не н у ж д а ю с ь , — пишет в редакцию Владимир С . — Но давно подмечено, что именно силовые упражнения,
как в з г л я н у на с е б я в з е р к а л о , все во м н е о б р ы в а е т с я . как никакие д р у г и е , п р и в о д я т к значительным и з м е ­
Такой я хилый и х у д о й . М о щ и о д н и . Только с к и н е ш ь нениям в белковом обмене мышц. В период отдыха
р у б а ш к у , как с р а з у начинаются смех, п о д н а ч к и , хоть «проработанная» такими упражнениями мускулатура
плачь. Н а д е н е ш ь п о ш и р е п и д ж а к , «для в и д и м о с т и » — характеризуется у с и л е н и е м синтеза структурных бел­
висит, как на вешалке. Хоть смейся сам. Как быть? ков и, следовательно, увеличением мышечной массы,
Неужели нет с р е д с т в а стать п о з д о р о в е й ? » б о л е е значительным ч е м после занятий д р у г и м и ви­
Это чувство обидной слабости, беззащитности, дами физической деятельности.
своеобразной физической ущербности пережили М ы ш ц а — этот самый экономичный в м и р е двига­
н е м а л о л ю д е й . Т о ч н о так ж е , как к о г д а - т о п е р е ж и в а л тель — таит в с е б е е щ е м н о г о неразгаданных загадок!
подобное обычный московский мальчишка, шести­ Ее в о з м о ж н о с т и т о л ь к о начинают раскрываться, и те,
классник Генка Балдин. Но о с о б у ю о б и д у о щ у т и л он кто пытается поставить им предел, неизбежно оши­
в тот з л о п о л у ч н ы й день, когда играл в популярную баются раз за р а з о м . Всех п о р а ж а ю т ф а н т а с т и ч е с к и е
раньше дворовую игру под названием «расшибец». достижения современных геркулесов — штангистов.
Выиграл. Но только захотел забрать кон, как один А что б у д е т завтра? Т е о р е т и ч е с к и есть о с н о в а н и я п о ­
п а р т н е р , м е н е е с ч а с т л и в ы й в и г р е , зато б о л е е к р е п к и й лагать, что человек может выполнить упражнение
и сильный, п о д н я л с я и нахально сказал: «взятие ш т а н г и на б и ц е п с ы » с весом... 1000 к и л о г р а м ­
— Ишь ч е г о з а х о т е л ! А ну, м о т а й о т с ю д а , п о к а не м о в . Э н е р г и и д л я э т о г о у м ы ш ц достаточно. Кто знает,
получил! может быть, когда-нибудь наука раскроет секрет,
Генка запротестовал. И... « п о л у ч и л » . как добиться ее мгновенного выброса в таком
Поднимаясь с земли с разбитым носом, в ра­ объеме?
зодранной рубахе, он давился горючими слезами Хорошо развитая мускулатура — это поистине
и... н и ч е г о н е м о г п р е д п р и н я т ь . спутник здоровья. М ы ш ц ы не просто сосуществуют с
Может быть, вскоре все вернулось бы на круги д р у г и м и органами и системами организма, а активно
своя, если бы не «Пионерская зорька», которую он воздействуют на них, п о м о г а ю т их работе. М ы ш е ч н у ю
услышал по р а д и о на с л е д у ю щ и й день. Разговор ш е л массу н е д а р о м называют вторым сердцем. И в самом
о т о м , как стать к р е п к и м , с и л ь н ы м и з д о р о в ы м . П р и ­ деле! О н а т е с н е й ш и м о б р а з о м связана с с е р д е ч н о й
н и к н у в к р е п р о д у к т о р у , Генка узнал, что ж и в е т на Га­ деятельностью. И м е н н о слабая, не отвечающая ж и з ­
вайских о с т р о в а х з н а м е н и т ы й и страшно п о п у л я р н ы й ненным задачам мускулатура — нередко причина
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ.
4
того, что с е р д ц е в ы н у ж д е н о работать в ф о р с и р о в а н ­ Эффективно воздействуя на мускулатуру и весь
ном режиме. организм, атлетизм является источником, из к о т о р о г о
Д р у г о й п р и м е р . Развитие м ы ш ц б р ю ш н о г о п р е с с а черпает силы не только физическая культура, но и
тесно связано с р а б о т о й внутренних органов. М ы ш е ч ­ большой спорт. Стоит взглянуть на тренировки изве­
ный корсет п о д д е р ж и в а е т их в правильном п о л о ж е ­ стных легкоатлетов, пловцов, хоккеистов, боксеров,
нии, стимулирует нормальное пищеварение, нейтра­ футболистов и ватерполистов (перечень далеко не
лизует внутрибрюшное давление и т. д. Примеры полон), чтобы убедиться: многие фантастические р е ­
можно было бы продолжить... корды и достижения, удивляющие мир, своим рож­
В обыденной жизни собственые мышцы пред­ дением в немалой степени обязаны упражнениям с
ставляются человеку чем-то неизменным, постоян­ отягощениями.
н ы м и е с л и у ж и з м е н я ю щ и м с я , т о так н е з а м е т н о , ч т о Как ж е б ы т ь л ю д я м не слишком молодым, но и
это почти н е в о з м о ж н о обнаружить. На с а м о м деле все не старым? И н а ч е г о в о р я , з р е л о г о возраста? В с е к ц и и
обстоит иначе. Пластические свойства м ы ш ц г о р а з д о начинать з а н и м а т ь с я п о з д н о , да и в р е м е н и нет — д о м ,
большие, чем мы привыкли думать. работа, семья. О д н а к о нет-нет да и выдастся полчаса-
Стоит только наложить г и п с о в у ю повязку или ка­ час с в о б о д н о г о в р е м е н и . К а к и с п о л ь з о в а т ь е г о с п о л ь ­
ким-нибудь другим образом лишить мышцу воз­ зой для здоровья?
м о ж н о с т и р а б о т а т ь , как с н е ю н а ч и н а ю т п р о и с х о д и т ь Работаете с и д я — о т д ы х а й т е стоя. Кстати сказать,
катастрофические изменения: она быстро атрофиру­ и м е н н о л ю д я м сидячих п р о ф е с с и й : б у х г а л т е р а м , кас­
ется, т е р я е т вес, б у к в а л ь н о н а глазах с ж и м а е т с я . Н а ­ сирам, часовщикам, конторским служащим — упраж­
пример, за месяц бездействия на месте х о р о ш о раз­ н е н и я с о т я г о щ е н и я м и о с о б е н н о н е о б х о д и м ы . Если за­
витой выпуклой четырехглавой м ы ш ц ы бедра, м о ж е т мечаете, что мышцы становятся дряблыми, бейте
образоваться настоящая впадина. С д р у г о й с т о р о н ы , тревогу. Дайте им то, без чего они не могут сущест­
как м ы у ж е г о в о р и л и , н а ф и з и ч е с к у ю н а г р у з к у м ы ш ц а вовать,— нагрузку. Пара гантелей, штанга или п р о с т о -
отзывается у в е л и ч е н и е м с в о е г о веса и п о п е р е ч н и к а . напросто кусок обыкновенного резинового бинта
Если эту м ы с л ь выразить на языке с о в р е м е н н о й с д е л а ю т вас с о в с е м д р у г и м ч е л о в е к о м .
н а у к и , о н а б у д е т звучать так. «При пониженной на­ И пожилым л ю д я м (конечно, при разумном под­
грузке,— пишет известный анатом, учитель многих ходе) не заказан этот путь. Еще отец р у с с к о й атлети­
советских тренеров и спортсменов профессор ки В. Ф. К р а е в с к и й , о б р а щ а я с ь к п о ж и л ы м л ю д я м с
А. А. Гладышева,— мышцы становятся дряблыми, призывом заниматься упражнениями с отягощениями,
уменьшаются в объеме, капилляры их суживаются писал, что «их (пожилых л ю д е й . — Авт.) веселость,
(некоторые даже испытывают обратное развитие), в вновь п о л у ч е н н ы й с в е ж и й вид и эластичная п о х о д к а
результате чего м ы ш е ч н ы е волокна истончаются, дви­ будут служить ж и в ы м доказательством пользы этого
гательные бляшки становятся меньших размеров. дела. На улыбку м о л о д о г о человека, с о м н е в а ю щ е г о ­
Двигательная г и п о д и н а м и я приводит к значительному ся в их силе, ответ с т а р и к а - с п о р т с м е н а п р о с т о й : вы­
снижению силы мышц». зов на к о н к у р е н ц и ю » .
При умеренных нагрузках мышцы увеличиваются Нелишне напомнить, что сам Краевский в возрасте
в объеме, в них улучшается к р о в о с н а б ж е н и е , о т к р ы ­ 60 лет д е с я т к и р а з п о д н и м а л д в у х п у д о в к и и в ы ж и м а л
ваются резервные капилляры. По наблюдениям штангу весом 84 кг.
П. 3. Гудзая, п о д в л и я н и е м систематической т р е н и р о в ­ Многих людей беспокоят вопросы регулировки
ки происходит рабочая гипертрофия мышц, которая веса. О д н а д и е т а , к с о ж а л е н и ю , с л и ш к о м часто о к а з ы ­
является р е з у л ь т а т о м у т о л щ е н и я м ы ш е ч н ы х в о л о к о н вается б е с с и л ь н о й . А что скажет атлетическая гим­
(гипертрофии), а также увеличения их количества настика?
(гиперплазии). Утолщение мышечных волокон сопро­ «Атлетическая г и м н а с т и к а , — писал заслуженный
вождается у в е л и ч е н и е м в них ядер, м и о ф и б р и л л . Уве­ деятель науки п р о ф е с с о р И. М. Саркизов-Серазини,—
личение количества мышечных волокон происходит это о д н о из наиболее эффективных средств, всесто­
тремя путями: посредством расщепления гипертро­ ронне воздействующих на человеческий организм.
фированных волокон на два-три и б о л е е тонких, роста Обилие упражнений и возможность тонко дозировать
новых м ы ш е ч н ы х в о л о к о н из м ы ш е ч н ы х почек, а так­ нагрузки делает это важное средство оздоровления
же формирования мышечных волокон из клеток-са­ д о с т у п н ы м д л я л ю д е й всех возрастов. А эстетическая
теллитов, к о т о р ы е превращаются в миобласты, а за­ сторона атлетической гимнастики приближает ее к
тем в мышечные трубочки. Расщеплению мышечных подлинному искусству».
волокон предшествует перестройка их м о т о р н о й ин­ У м е н и е п р о д о л ж и т е л ь н о е в р е м я работать с боль­
нервации, в результате чего на г и п е р т р о ф и р о в а н н ы х ш и м в е с о м в а ж н о не т о л ь к о в с п о р т е , но и в т р у д о в о й
волокнах формируются одно-два дополнительных деятельности человека. М н о г и е профессии в той или
моторных нервных окончания. Благодаря этому после иной степени т р е б у ю т проявления силовой выносли­
расщепления каждое новое мышечное волокно имеет вости — как раз т о г о качества, к о т о р о е так велико­
собственную моторную иннервацию. Кровоснабже­ лепно развивает атлетизм.
ние новых в о л о к о н осуществляется н о в о о б р а з у ю щ и - Упражнения с отягощениями быстро снимают пси­
мися капиллярами, которые проникают в щели про­ хические нагрузки, успокаивают нервную систему.
дольного деления. Атлетизм — это не только силовые упражнения,
Итак, а т л е т и з м — это могучая сила, способная ук­ но и разносторонняя спортивная ориентация. Ни один
репить и оздоровить тысячи хилых, физически не­ атлет не и м е е т п р а в а так называться, если он ч у ж д а ­
развитых людей, которые стесняются раздеться на ется плавания, бега, акробатики...
пляже, стороной обходят спортивные площадки. Итак, а т л е т и з м — э т о с п о р т д л я всех. Э ф ф е к т и в -
АНАТОМИЯ СИЛЫ
5
ный, неприхотливый, отлично приспособленный для ваны и д р у г и е профессиональные г р у п п ы . Оказалось,
самостоятельных тренировок, ф о р м и р у ю щ и й крепкое что л ю д и , занятые исследовательской работой на за­
телосложение, дающий путевку в мир здоровых и воде, независимо от их заработной платы, более вы­
сильных л ю д е й . О т с ю д а — практический вывод: каж­ сокие и худые, чем р а б о т а ю щ и е на производстве...
д ы й м о ж е т стать з д о р о в ы м и с и л ь н ы м , е с л и как с л е ­ Студенты Гарвардского университета, изучающие
дует захочет. Остальное легко домыслить... естественные и социальные науки, характеризуются
Как с и с т е м а с о в р е м е н н ы й атлетизм зиждется на более атлетическим телосложением по сравнению со
«пяти китах», ч е м , собственно, и объясняется его рас­ студентами искусствоведами, филологами и фило­
тущая популярность, массовость и притягательность софами...»
для л ю д е й разных профессий, пола и возраста. 4. Всеобъемлемость м ы ш е ч н о г о развития
1. Правило мышц
Если во многих видах физической деятельности
Целенаправленная атлетическая работа воздей­ сегодня можно говорить только о функциональном
ствует не только непосредственно на мускулатуру, но развитии (максимальное соответствие конкретным
и укрепляет различные органы и системы человека,
задачам деятельности), что подчас вовсе не исключа­
о з д о р о в л я е т весь о р г а н и з м в ц е л о м .
ет такой с точки зрения классических представлений
П р и б е г н е м к доказательству от противного. К о г д а нонсенс, как сильные ноги и хилые руки, отличное
в эксперименте несколько совершенно здоровых мо­ развитие мышц-разгибателей и посредственное сос­
л о д ы х л ю д е й о т 2 0 д о 2 8 лет в ы н у ж д е н ы б ы л и с е м ь т о я н и е их антагонистов и т. д., то атлетизм с а м о й своей
недель провести в постели в полном бездействии (но­
с у щ н о с т ь ю нацелен на г л у б о к о е и всестороннее раз­
ги и н и ж н я я часть т у л о в и щ а у них б ы л и з а г и п с о в а н ы ) ,
витие всей м ы ш е ч н о й системы и не делает исключе­
исследователи зафиксировали симптомы сразу не­
ния ни для одной крупной группы мышц. Хотя в тра­
скольких серьезных заболеваний, в т о м числе у х у д ш е ­
д и ц и о н н о й тренировке акцент делается на выработке
ние работы сердца. Когда запрет на движение был
силовой выносливости, в арсенале атлетизма нахо­
снят и и с п ы т у е м ы е снова начали заниматься ф и з и ч е ­
дятся и широко используются самые разные режимы
скими у п р а ж н е н и я м и , их здоровье быстро п р и ш л о в
р а б о т ы с отягощениями, что значительно расширяет
норму.
спектр вырабатываемых качеств.
И наоборот. Л ю д и , регулярно упражняющиеся, не
5. С о ч е т а е м о с т ь с различными видами физиче­
п о з в о л я ю щ и е с в о и м м ы ш ц а м пребывать в лени и за­
ской деятельности
плывать ж и р к о м , н е с м о т р я на солидный паспортный
Цели, стоящие перед атлетизмом, достаточно ши­
возраст, отлично себя чувствуют, имеют «молодые»
роки, что исключает жесткое регламентирование в
сосуды, демонстрируют крепкое здоровье, а здо­
дозировании нагрузки и выборе тренировочных
ровье н а с т о л ь к о в а ж н е е всех остальных благ ж и з н и ,
средств. Люди, посвящающие силовой тренировке
что поистине здоровый нищий счастливее больного
свой досуг, преследуют разные цели, главные из ко­
короля.
торых следующие: укрепление здоровья, развитие
2. У н и в е р с а л ь н о с т ь физических качеств, поддержание спортивной фор­
Для успеха во многих видах спорта от человека мы, совершенствование телосложения, компенсация
требуется соответствие определенному характер­ физических недостатков, активный отдых. Разнообра­
ному для данного вида типажу. Как правило, круп­ зие целей логически выливается в разнообразие
н о м у , т я ж е л о м у ч е л о в е к у т р у д н о стать к л а с с н ы м г и м ­ средств.
н а с т о м , н и з к о р о с л о м у — б а с к е т б о л и с т о м и т. д. С у ­ Для людей, интересы которых лежат вне сферы
ществует много ограничений по возрасту и полу. чистого атлетизма, последний тем не менее зачастую
Атлетизм исключает заранее заданную модель и оказывается весьма полезен в качестве вспомогатель­
в с е г д а м о ж е т б ы т ь и н т е р п р е т и р о в а н так, ч т о б ы м а к ­ н о г о средства, д о п о л н я ю щ е г о и о б о г а щ а ю щ е г о такие
симально соответствовать интересам людей самого в и д ы ф и з и ч е с к о й активности, как б е г , плавание, с п о р ­
р а з н о г о в о з р а с т а (от 8 до 80), з а н я т и й , т е м п е р а м е н т а тивные игры, велосипед... В результате возникают
и типа с л о ж е н и я . комбинации типа: трусца-+-атлетизм, пла­
3. Каноны атлетической красоты вание + атлетизм + акробатика и т. д. Поскольку гиб­
О р и е н т а ц и я на каноны атлетической красоты дает кость атлетизма как метода физического развития
практическую возможность каждому занимающему­ чрезвычайно велика, подобное двойное воздействие
ся найти, развить и максимально проявить лучшие дает хорошие результаты.
черты, п р и б л и ж а ю щ и е его к сформированному ве­ Итак, с и л ь н ы м м ы ж е л а е м стать е щ е сильнее. Ну,
ками образу красивого, мужественного, хорошо сло­ а если вы пока не отличаетесь б о г а т ы р с к о й статью,
женного человека. не смущайтесь. Главное — это твердость характера,
Д е л о н е т о л ь к о в э с т е т и к е как т а к о в о й . Х о р о ш е е воля, готовность к упорному труду. А остальное при­
физическое развитие, мужественная внешность, уве­ дет, обязательно придет. П о р у к о й тому примеры му­
ренность в себе — это новые возможности в разных жества людей, которые обжаловали самые суровые
сферах деятельности, распахнутые двери в м и р инте­ приговоры судьбы и добились своего.
ресных и т р у д н ы х профессий, которые для л ю д е й сла­ Писатель А н и с и м Кронгауз как-то писал в «Лите­
бых и болезненных закрыты на семь замков. ратурной газете»:
Не только человек выбирает профессию. Профес­ «Все началось с моей статьи «Поплывем че­
сия также выбирает человека. Известный ученый рез Ла-Манш», опубликованной в журнале
Дж. Тэннер п и ш е т : «Человек вряд ли выберет карьеру «Юность». В ней я рассказывал о с в о е м детстве, о том,
преподавателя ф и з к у л ь т у р ы или кадрового военного, как п е р в ы е десять лет ж и з н и п р о л е ж а л , п р и в я з а н н ы й
если он н е д о с т а т о ч н о силен и ловок... Были и с с л е д о ­ к постели холщовыми р е м н я м и , а потом четыре года
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ.
6
передвигался только на костылях. Врачи предрекали виться на о д н о г о силача, а уж д р у г о й , глядишь, за­
мне довольно жалкую участь. вязывает в узел ж е л е з н у ю кочергу.
Я восставал против несправедливого приговора — Эка невидаль!— кричит задетый за живое со­
в с е м и ф и б р а м и с в о е й д у ш и , н о что значит бунт че­ с е д . — Т ы л у ч ш е , б р а т , с л о м а й п о д к о в у , как я . Т о г д а
тырнадцатилетнего мальчишки против освященных поглядим, кто сильней!
десятилетиями авторитетов медицинских светил! Побагровело лицо. Вздулись мускулы на мощных
И вдруг о д н а ж д ы мне попались в руки биография и руках. И вот под в о с т о р ж е н н ы й гул толпы летят на
письма о д н о г о из величайших поэтов XIX века Д ж о р д ­ землю куски разорванного железа.
жа Гордона Байрона. Я узнал для себя нечто очень Ш у т к и ради сорвет с и л ь н ы й человек шапку с за­
важное: Байрон...хромал. Но таковы были сила и кра­ зевавшегося мужика и, приподняв сруб, подсунет
с о т а э т о г о ч е л о в е к а , ч т о н е д о с т а т о к стал в глазах д р у ­ под угол избы.
гих д о с т о и н с т в о м : п о д р а ж а я е м у , п р и х р а м ы в а л и м н о ­ — А ну, возьми назад!
гие его современники. Тот и так и сяк, а все н и к а к . А н а р о д п о т е ш а е т с я :
С тех п о р я р е ш и л о т б р о с и т ь ненавистные к о с т ы ­ — Эх ты, слабак! Мало каши ел!
ли и т в е р д о о п е р е т ь с я о з е м л ю с о б с т в е н н ы м и н о г а ­ А что может быть страшнее рассвирепевшего
м и . Я стал з а н и м а т ь с я ш т а н г о й и г а н т е л я м и , начал п л а ­ быка! Кому жизнь д о р о г а — и стар и млад — рассы­
вать, а о д н а ж д ы д а ж е , с л е г к а п р и х р а м ы в а я , п р и ш е л в п а ю т с я как г о р о х . Кто на д е р е в о лезет, кто на з а б о р .
с е к ц и ю б о к с а , г д е п р о з а н и м а л с я о к о л о двух лет. С тех Лезут, да не все. Вдруг появляется парень, косая
п о р для м е н я с п о р т , и о с о б е н н о плавание, с п о с о б не сажень в плечах, хватает быка за рога, медленно
т о л ь к о не п о т е р я т ь ф о р м у , но и в с е г д а , во всех с и т у а ­ гнет к з е м л е и валит с н о г .
циях оставаться с а м и м с о б о й . В X V I — X V I I веках с у щ е с т в о в а л на Руси с о в е р ш е н ­
На мой адрес пришло немало откликов по поводу н о о с о б ы й о п а с н ы й и р и с к о в а н н ы й с п о р т . Тесная п л о ­
статьи: писали с п о р т с м е н ы и воины Советской А р м и и , щадка обносилась деревянной стеной, за которой со­
школьники и литераторы. Но о д н о из писем показа­ биралась толпа, болельщики по-нынешнему. Выпус­
лось м н е словно написанным м о е й р у к о й , но тридцать кали медведя. А потом выходил в закуток храбрец
шесть лет назад. Вот о н о . молодец. Прохаживался перед носом медведя, как
«Здравствуйте, Анисим Максимович! М е н я зовут тореадор перед быком, бил в барабан, дул в дудку,
Вова Д., а у ч у с ь я в с е д ь м о м классе. Вашу с т а т ь ю я п о к а м о г у ч и й зверь не п р и х о д и л в ярость. И начина­
прочел взахлеб. лась схватка. З и п у н в к р о в и . Т р е щ а т р е б р а . Вздува­
М а м а увидела, что я плачу, выхватила из моих р у к ю т с я б у г р ы м ы ш ц . И н о й р а з и к р о в ь п р о л ь е т с я . И все
ж у р н а л и т о ж е заплакала. Ведь я е щ е не стоял на з е м ­ ж е ч е л о в е к о б ы ч н о б р а л в е р х . Н е с тех л и в р е м е н д о ­
ле собственными ногами. ш л о д о нас в ы р а ж е н и е « м е д в е ж ь я сила»?
У вас т а м в с т а т ь е е с т ь с т и х о т в о р е н и е « М о й Б а й ­ Православная церковь, которая поддерживалась
р о н » . Я выучил е г о наизусть, а недавно п р о ч е л на ве­ правительством, осуждала всяческие народные за­
чере в ш к о л е . Когда я д о ш е л до строк: бавы, в число которых входил и самобытный спорт.
Так, в с п е ц и а л ь н о й ц а р с к о й г р а м о т е 1 6 4 8 г о д а с н е ­
Четырнадцати лет, почти у цели, удовольствием указывалось на то, что многие право­
С л о м а л я о к о л е н о костыли. славные, сходясь в е ч е р а м и на улицах и полях, смотрят
И у т ю г и шли в дело, и гантели, «бесовские» игры, устраивают меж собой кулачные
И, как у л о р д а , м у с к у л ы росли. б о и и на качелях « к о л ы ш у т с я » . . . Тех, кто от т а к о г о
«богомерзкого дела не отстанет», предписывалось
в о к р у г с т а л о так т и х о , что я и с п у г а л с я . жестоко наказывать.
М н е т а к х о ч е т с я х о д и т ь , к а к в с е . Так х о ч е т с я б ы т ь Подобное отношение, характерное и для после­
сильным и ловким». дующих столетий, все же не смогло убить живую
Вова Д. д о б и л с я своего. Он сломал костыли. Он тягу народа к силе, з д о р о в ь ю , красоте.
победил. X I X век п р и н е с с с о б о й пробуждение и интерес
И ты, читатель, у п о р н о иди к своей цели, к своей к спорту и физическому развитию. М и р словно почув­
мечте. И пусть тебе будет т р у д н о . Значит, п е р е д т о ­ ствовал, говоря словами древнегреческого гимна,
бой не мелкий сиюминутный стимул, а большая и что «здоровье — благо высшее для смертных, вто­
сложная задача, достойная такого труда. Смелее в р о е — быть красивого сложенья».
путь! Дорогу осилит идущий». В 1885 г о д у д о к т о р В. Ф. К р а е в с к и й о т к р ы л в П е ­
тербурге свой кружок любителей атлетики. Здесь
собирались борцы и гиревики, гимнасты и боксеры.
Родословная силы
Особой популярностью у кружковцев, пользовалось
Испокон веков народ наш, закаленный суровым поднимание тяжестей. Одним из лучших учеников
климатом и укрепленный непрестанным трудом, лю­ доктора был замечательный атлет Георг Гаккен-
б и л в ч е л о в е к е с и л у и стать. П р а з д н и к б ы л не п р а з д ­ шмидт.
ник, если не затевалась на н е м богатырская потеха — А т л е т ы тех д а л е к и х д н е й р е ш а л и н е т о л ь к о с п о р ­
борьба, молодецкие кулачные бои, стихийные по­ т и в н ы е , но и э с т е т и ч е с к и е з а д а ч и , пытались в с в о е м
единки. развитии достичь древнегреческих образцов, укреп­
Каждый старался показать, на что он способен. ляли здоровье, которое, по выражению Гаккен-
Скинув зипуны, подходили добрые молодцы к тя­ шмидта, «есть н е и з м е н н о е с л е д с т в и е силы».
ж е л ы м саням и, подсев, на удивление честному на­ Уже на р у б е ж е веков в России издавались атле­
роду, поднимали их на себе. Не успеют люди поди­ тические журналы: «Геркулес», «Красота и сила»,
АНАТОМИЯ СИЛЫ
7
«Русский с п о р т » и д р . Были изданы десятки книг по р е е з д ы , схватки на ковре, «игра м ы ш ц » , силовые но­
атлетическому развитию. В разных городах откры­ мера, позирование художникам и скульпторам.
вались р а з л и ч н ы е а т л е т и ч е с к и е к л у б ы , к р у ж к и , а р е н ы , Во времена Сандова на атлетических аренах гос­
кабинеты, ш к о л ы з д о р о в ь я и т. д. Появились отече­ п о д с т в о в а л и с и л а ч и в р о д е к а н а д ц а Л у и С и р а , вес к о ­
ственные системы физического развития Анохина, т о р о г о б ы л 160 к г . С а н д о в н а н и х с о в с е м н е б ы л п о ­
Дмитриева, Лебедева и д р . Из восемнадцати видов хож. Он был с р е д н е г о роста, а весил лишь н е м н о г и м
спорта, культивировавшихся в России до р е в о л ю ц и и , б о л ь ш е 80 кг. Казалось, в п о е д и н к е с этакими ц и к л о ­
по м а с с о в о с т и ( к о н е ч н о , в м а с ш т а б а х тех л е т ) с и л о ­ п а м и у с п е х а е м у н е в и д а т ь . О д н а к о С а н д о в , этот «ча­
вой спорт прочно занимал одно из первых мест. р о д е й позы», у м е л не только позировать. Ему принад­
Краевский подал добрый пример, которому за­ л е ж а л м и р о в о й р е к о р д в ж и м е о д н о й р у к о й — 101,5
тем последовали в М о с к в е , Риге, Ц а р и ц ы н е , Киеве, к г . В 1891 г о д у о н т о л к н у л ( т а к ж е п р а в о й р у к о й ) ш т а н ­
Н и ж н е м Н о в г о р о д е , Ревеле и д р у г и х городах, где так­ гу с н е в р а щ а ю щ и м с я г р и ф о м в е с о м 114,5 кг. В у п о р е
же возникли атлетические кружки. «У нас есть л е ж а С а н д о в о т ж и м а л с я по 200 р а з . В 1903 г о д у атлет
с п о р т , — у ж е в 1901 году писало одно из п е т е р б у р г ­ установил своеобразный рекорд: встав на носовой
с к и х с п о р т и в н ы х и з д а н и й , — к о т о р ы й все ж е р а с п р о ­ платок с тяжелыми гантелями в руках (каждая весом
странен с и л ь н о , — атлетика». по полтора пуда), он сделал сальто и точно п р и з е м ­
Э т о н е с л у ч а й н о . Если к о н н ы й с п о р т или, с к а ж е м , лился на платок. Это лишь малая толика того, что он
лаунтеннис были доступны лишь очень богатым л ю ­ умел.
д я м , то заниматься гантелями или г и р я м и м о г л и прак­ Для многих его современников Евгений Сан­
тически все. дов был живым воплощением атлетической красоты.
Кстати сказать, в п о п у л я р и з а ц и и с и л о в о й т р е н и р о в ­ В 1911 г о д у к о р о л ь А н г л и и Г е о р г П я т ы й п р и с в о и л е м у
ки б о л ь ш у ю р о л ь с ы г р а л атлет Евгений С а н д о в , не­ звание п р о ф е с с о р а ф и з и ч е с к о г о р а з в и т и я . «Если б ы
с к о л ь к о к н и г к о т о р о г о на р у б е ж е веков в ы ш л о у нас даже Сандов не был мировым г и р е в и к о м , — писал
в России. председатель Всероссийского с о ю з а тяжелой атлети­
С а н д о в р о д и л с я б о л ь ш е ста лет назад, в 1867 г о д у . ки Л. Чаплинский,— он тем не менее имеет полное
В ю н о ш е с к и е годы он был довольно «деликатно» сло­ право рассчитывать на признательность грядущих по­
ж е н и сам б ы , наверно, удивился, если бы е м у сказали, к о л е н и й и на б е с с м е р т ь е в науке ф и з и ч е с к о г о раз­
что из него в ы й д е т известный силач. Мальчик о ч е н ь вития у ж е по о д н о й той причине, что он был п е р в ы м
х о р о ш о учился и проявлял такие способности к мате­ удачливым п о п у л я р и з а т о р о м и отчасти т в о р ц о м ган­
матике, что ему предсказывали большое будущее тельной системы».
в этой науке. О т е ц Евгения, преуспевающий ю в е л и р , Заметим, что в русской атлетике внимание к красо­
надеялся, что со в р е м е н е м сын займет высокое по­ те тела ощущалось очень сильно. Например, такой
л о ж е н и е в тех же кругах, где вращался он сам. П о ­ а т л е т и ч е с к и й ж у р н а л , как «Геркулес», постоянно пе­
этому отец был неприятно удивлен, обнаружив у сво­ чатал статьи об эстетике спорта, публиковал фото­
его отпрыска неистребимую тягу к «плебейским» снимки античных скульптур и великолепно сложен­
развлечениям: цирку, борьбе, акробатике. Чтобы от­ ных л ю д е й (таких, как Степанов, п о л у ч и в ш и й в 1913
влечь с ы н а и з а о д н о в о з н а г р а д и т ь за у с п е х и в у ч е б е , г о д у первый приз за красоту сложения). Этот разго­
на каникулы он повез его в Италию. Прогуливаясь вор об эстетике силы велся из н о м е р а в н о м е р .
по г а л е р е я м Рима и Ф л о р е н ц и и и восторгаясь с к у л ь п ­ Развивая силу, атлеты о д н о в р е м е н н о развивали и
т у р н ы м и ф и г у р а м и д р е в н и х атлетов, Сандов п е р е в о ­ мускулатуру. Долгое время одно считалось как бы
д и л глаза на с о в р е м е н н и к о в и удивлялся: п о ч е м у им естественным продолжением другого. Однако уже
нельзя быть такими же сильными и красивыми? в начале века с п о р т с м е н ы начали п р и х о д и т ь к м ы с л и ,
Вернувшись д о м о й в Кенигсберг, Сандов с е щ е что развитие силы и развитие м у с к у л а т у р ы не совсем
б о л ь ш и м азартом принялся за тренировку. В Б р ю с с е ­ о д н о и то ж е . В книге А. Ш т о л ь ц а «Силач. С а м о у ч и ­
ле, где он в с к о р е начал учиться на м е д и ц и н с к о м фа­ тель к развитию силы и мускулов» (С.-Петербург,
культете, его л ю б и м ы м п р е д м е т о м стала а н а т о м и я . книгоиздательство «Сотрудник», 1909 г.) говорится:
(Интересно, что в разные в р е м е н а врачи п р и н и м а л и «Физические упражнения могут иметь две цели:
самое активное участие в пропаганде упражнений с 1. Достижение высшего предела (рекорд).
отягощениями. Знаменитый врач древности Гален 2. Развитие всего тела и различных м у с к у л о в , п р и ­
еще во II веке в с в о е м труде, озаглавленном «Сохра­ чем о д н о в р е м е н н о увеличиваются сила и здоровье.
нение здоровья», описал и прокомментировал не­ Для достижения рекорда надо предпочесть ка­
сколько упражнений с гантелями. В США горячим кую-нибудь отдельную ветвь физических упражне­
сторонником атлетических упражнений был доктор ний или с п о р т а . Что касается п о д н и м а н и я тяжестей,
У и н ш и п . В и ю л е 1859 г о д а в б о с т о н с к о м м ю з и к - х о л л е то нельзя достичь красивого развития тела о д н и м и
он читал л е к ц и ю на эту т е м у , которая с о п р о в о ж д а ­ только упражнениями с тяжестями, так как красота
лась д е м о н с т р а ц и е й у п р а ж н е н и й . Н а к о н е ц , В . Ф . К р а ­ мускулатуры зависит от частых и разнообразных
евский тоже был врачом.) движений».
В анатомичке Сандов пропадал целыми днями. Атлеты начала века т е м не менее поднимали тя­
П о л у ч е н н ы е знания он п р и м е н я л в гимнастике и б о р ь ­ жести и выступали в конкурсах красоты атлетическо­
бе. О т е ц у з н а л , ч т о с ы н п о - п р е ж н е м у шляется п о ат­ го сложения. О д н а к о в атлетике у ж е наметился про­
летическим аренам, и дело дошло до открытой ссоры. цесс д и ф ф е р е н ц и а ц и и , который рано или поздно дол­
Покориться о т ц о в с к о й воле Сандов не захотел. В р е ­ жен был привести к появлению двух обособленных
зультате е м у п р и ш л о с ь рассчитывать только на с е б я . направлений: тяжелой атлетики и атлетизма. По­
Так д л я н е г о н а ч а л а с ь б е с п о к о й н а я ж и з н ь : ч а с т ы е п е - смотрим почему.
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
8
На р у б е ж е веков атлеты выполняли м н о ж е с т в о с и ­ г о р и я х д о 110 к г и с в ы ш е 110 кг. С а м ы е л е г к и е о б р е ­
ловых у п р а ж н е н и й . Эти упражнения более или м е н е е ли п р и ю т в м и н и - к а т е г о р и и — до 52 кг.
равномерно развивали скелетную мускулатуру. Ре­ И н а к о н е ц , в 1977 г о д у б ы л а в в е д е н а е щ е о д н а ( д е ­
ж и м р а б о т ы «на р а з ы » с п о с о б с т в о в а л б ы с т р о м у р а з ­ сятая по счету) весовая к а т е г о р и я — до 100 к г .
витию мышц и, следовательно, росту веса. Но, как Что все э т о означало? Если в начале века д л я п о б е ­
правило, силачей это не смущало, п о т о м у что весо­ ды имела значение абсолютная сила, то теперь на
вых к а т е г о р и й не было. первый план вышла относительная. Весовые катего­
В дальнейшем наметились две тенденции — мед­ рии позволили штангистам соревноваться в одинако­
ленное, но неуклонное сокращение программы со­ вых условиях. В этом их положительное значение.
ревнований и р о с т числа весовых к а т е г о р и й . Однако, попав в узкие р а м к и весовой категории, штан­
На заре т я ж е л о й атлетики у п р а ж н е н и й б ы л о в и д и ­ г и с т ы у ж е н е м о г л и так с в о б о д н о набирать вес, как в
мо-невидимо. Трудно даже все перечислить. Прог­ былые времена. Конечно, н и к о м у не возбраняется в
рамма чемпионата мира 1903 г о д а с о с т о я л а у ж е из любой момент перейти в другую, более высокую
11 у п р а ж н е н и й . В 20-х и 30-х г о д а х ш т а н г и с т ы с о р е в ­ категорию. Но там атлету придется заново утверждать
новались в пяти движениях. По п р о г р а м м е п я т и б о р ь я свой авторитет, встречаться с неизвестными соперни­
проводились и VIII Олимпийские игры в Париже в ками, резко поднять уровень своих достижений. Пер­
1924 г о д у . К к о н ц у 30-х г о д о в в п р о г р а м м е с о с т я з а н и й спективы выиграть п е р в е н с т в о в н о в о м весе зачастую
тяжелоатлетов из пяти движений осталось только п р о б л е м а т и ч н ы . Э т о и заставляет с п о р т с м е н о в и их
три. Однако тенденция к сокращению программы тренеров до последней возможности оттягивать пе­
все-таки продолжала действовать, и троеборье на р е х о д в д р у г о й вес. П о э т о м у на практике чаще всего
наших глазах логично превратилось в двоеборье наблюдается п е р е м е щ е н и е не в сторону более тяже­
(рывок и толчок), которое существует и в настоя­ лых категорий, а н а о б о р о т , в с т о р о н у более легких.
щее время. А т л е т ы с т а р а ю т с я вес не н а б и р а т ь , а с г о н я т ь . Как п р а ­
Однако некоторым тяжелоатлетическим реформа­ вило, к а ж д ы й из них, если взять за точку отсчета есте­
торам и двух упражнений оказалось много. Из-за ственный, искусственно не сдерживаемый вес, выс­
океана (из С Ш А ) о д н о в р е м я стали доноситься го­ тупает весовой категорией ниже. Так, атлет, обыч­
л о с а : пусть, м о л , с п о р т с м е н как е м у в з д у м а е т с я п о д ­ но весящий 59 кг (весовая категория до 60 кг), веро­
нимает м а к с и м у м того, что он м о ж е т поднять. З а ч е м я т н е е в с е г о , к н а ч а л у с о р е в н о в а н и й с г о н и т 3 кг и б у ­
навязывать ему какое-то искусственно созданное дет выступать в л е г ч а й ш е м весе — до 56 кг.
двоеборье? Рывок, толчок... Оставить о д н о - е д и н с т в е н ­ Итак, условия с о р е в н о в а н и й — наличие весовых
н о е , так сказать, в о л ь н о е д в и ж е н и е , и д е л о с к о н ц о м ! категорий и нацеливание участников на д о с т и ж е н и е
Сейчас, правда, п о д о б н ы е призывы стихли. Но кто максимальных успехов в двоеборье—стимули­
знает, не п р о с н е т с я ли ж а ж д а р е ф о р м а т о р с т в а ч е р е з ровали поиски таких т р е н и р о в о ч н ы х методов, при ко­
несколько лет? т о р ы х с и л а р а с т е т в н а и б о л ь ш е й с т е п е н и , а вес н е у в е ­
С д р у г о й с т о р о н ы , чем м е н ь ш е оставалось у п р а ж ­ личивается или увеличивается очень незначитель­
нений, тем больше становилось весовых катего­ но. В последние годы такие методы были найдены.
рий. На первом неофициальном чемпионате мира, ко­ Поиски этих м е т о д о в ш л и десятилетиями. Не толь­
т о р ы й п р о в о д и л с я в Вене в 1898 г о д у , их не б ы л о с о в ­ ко в начале века, но и м н о г о лет спустя т р е н и р о в к и
сем. На IV неофициальном чемпионате мира (Бер­ были таковы, что, хорошо развивая силу, спорт­
л и н , 1 9 0 5 г.) с о р е в н о в а н и я п р о в о д и л и с ь в т р е х в е с о ­ смен одновременно улучшал телосложение, форми­
вых к а т е г о р и я х : до 67,5 кг, до 80 кг и с в ы ш е 80 кг. В ровал красивую и рельефную мускулатуру.
1910 г о д у н а ч е м п и о н а т е м и р а в Д ю с с е л ь д о р ф е п р и ­ В 20-х и 3 0 - х г о д а х м е т о д и к а т я ж е л о й а т л е т и к и все
бавился еще о д и н вес — до 60 кг. е щ е в достаточной степени обеспечивала и развитие
В 1914 году председатель Всероссийского союза мускулатуры, и рост силы. Существовали разные
тяжелой атлетики Л. Чаплинский внес во В с е м и р н ы й взгляды на т р е н и р о в к у ж и м а . И книга М. А. Яковлева
союз предложение учредить пять весовых катего­ (1927), и п о с о б и е А. В. Б у х а р о в а (1932) г о в о р я т о це­
р и й : д о 6 0 , д о 67,5, д о 75, д о 82,5 и с в ы ш е 82,5 к г . лесообразности за один п о д х о д выполнять большое
П р е д л о ж е н и е б ы л о п р и н я т о . И в 1920 г о д у на ч е м п и о ­ количество повторений. Д а ж е после войны методика
нате м и р а в Вене атлеты р а з д е л и л и с ь на пять таких тяжелой атлетики еще долгое время представляла
весовых групп. собой своеобразный компромисс между развитием
Казалось, что положение стабилизировалось. Дей­ с и л ы и р а з в и т и е м м ы ш ц . Н. И. Л у ч к и н — автор о д н о ­
ствительно. Больше четверти в е к а — 27 л е т — в э т о й г о и з л у ч ш и х у ч е б н и к о в , в ы ш е д ш е г о в с в е т в 1947 г о ­
о б л а с т и н е б ы л о н и к а к и х п е р е м е н . И х п р и н е с 1947 г о д , д у , — пишет: «Например, атлет м о ж е т выжать 5 0 кг,
когда на чемпионате мира в американском городе 10 раз подряд, а 55 — т о л ь к о 6—7 раз. Следова­
Ф и л а д е л ь ф и я появилась шестая весовая категория— тельно, основным тренировочным весом для него
д о 56 кг. д о л ж е н быть 55 кг, к о т о р ы й он д о л ж е н в конце концов
Через четыре года опять начались перемены, в п о д н и м а т ь 1 0 р а з п о д р я д . . . П о с л е 5 5 к г атлет у ж е д о л ­
результате чего (уже на другом фланге) появились ж е н перейти к с л е д у ю щ е м у весу — 60 кг, который он,
категории до 90 кг и, естественно, свыше 90 кг. В с о ­ естественно, поднимает вначале не б о л е е 6 — 7 раз.
ответствии с этим были организованы соревнования Доведя число подниманий до 10, снова прибавить
н а ч е м п и о н а т е м и р а в М и л а н е в 1951 году. вес и т. д . » .
Новые и з м е н е н и я п р о и з о ш л и только ч е р е з 18 лет, Но у ж е в к н и г е , и з д а н н о й в 1956 г о д у , Н. И. Лучкин
когда на о ч е р е д н о м чемпионате мира в Варшаве са­ отмечает: «Следует признать, что положительную
мые тяжелые спортсмены стали выступать в кате­ роль в развитии максимальной силы классическими
АНАТОМИЯ СИЛЫ
9
у п р а ж н е н и я м и , а также в согласованности усилий с сверстники занимались именно атлетизмом. Только
формой движения должен играть вес, близкий к н а з ы в а л о с ь это «качать м ы ш ц ы » . Тогда м ы это д е л а л и
пределу, предельный». б е з с и с т е м ы и знания у п р а ж н е н и й . Сейчас есть и то,
Если в начале века, во в р е м е н а И. В. Л е б е д е в а и д р у г о е . В э т о м вся р а з н и ц а » .
(«дяди Вани»), штангисты поднимали снаряд 10, 15 О целях атлетизма мы сказали. Что касается харак­
и д а ж е 20 раз п о д р я д , то с г о д а м и количество п о в т о ­ тера тренировок, то они заметно отличаются от тя­
р е н и й н е у к л о н н о у м е н ь ш а л о с ь , з а т о вес т р е н и р о в о ч ­ желоатлетических. Если штангисты для развития си­
н о й ш т а н г и п о с т о я н н о р о с . В к о н ц е концов это п р и в е ­ лы, особенно в последние годы, используют главным
ло к т о м у , что сейчас за о д и н п о д х о д штангисты п о д ­ образом метод поднимания предельных и околопре­
нимают снаряд 1—3 раза. дельных весов, то в атлетизме господствует другой
Конечно, тяжелая атлетика и сегодня не только метод — повторные поднимания непредельных ве­
развивает силу, но и ф о р м и р у е т богатырское с л о ж е ­ сов д о в ы р а ж е н н о г о у т о м л е н и я , « д о отказа». Д л я ат­
ние. О д н а к о первостепенная цель тяжелоатлетическо­ летизма характерен больший арсенал снарядов и уп­
го спорта—максимальный результат в двоеборье. ражнений, а также больший (при меньшей интенсив­
Этой ц е л и п о д ч и н е н о все. П о э т о м у с о в р е м е н н ы й т я ­ ности) объем нагрузок.
желоатлет не м о ж е т себе позволить в угоду идее раз­ Иными словами, тяжелая атлетика и атлетизм —
ностороннего гармонического развития одинаково два вида силовой деятельности, решающие разные
п р о р а б а т ы в а т ь все г р у п п ы м ы ш ц . О н н е м о ж е т р е з к о задачи, по-разному развивающие человека, и поэто­
отойти от заданного р е ж и м а работы и, скажем, выпол­ му о н и не в з а и м о и с к л ю ч а ю т , а о б о г а щ а ю т и д о п о л н я ­
нять по многу повторений, совершенствуя мышеч­ ют друг друга.
ный рельеф. Короче говоря, современный специа-
Норма движений. Ориентиры
лизироваанный спорт очень строг в выборе своих
средств. Он не м о ж е т себе позволить ничего лишне­ При определении уровня нагрузки перед каждым
го, н и ч е г о такого, что не работает на результат. самодеятельным спортсменом неизбежно встает
К о г д а в т я ж е л о й атлетике начали выполнять у п р а ж ­ чисто практический вопрос: что считать о п т и м у м о м ?
н е н и я с 1—3 п о в т о р е н и я м и , стало о с о б е н н о з а м е т н о , Каков он, тот т р е н и р о в о ч н ы й о б ъ е м , который обес­
что, м н о г о е выиграв (результаты в упражнениях дос­ печит быстрый и уверенный прогресс? Где нижняя
тигли невиданных высот), штангисты в то же время г р а н и ц а нагрузок и г д е их потолок?
оказались не в состоянии решать некоторые задачи, Действительно, если нагрузка слишком мала, она
к о т о р ы е р а н ь ш е и м б ы л и п о плечу. Силы стало б о л ь ­ п р а к т и ч е с к и н и ч е г о н е дает. Если ж е ч е р е с ч у р вели­
ше, силовой выносливости — меньше. Специализация ка, то, переходя границы физиологического стресса,
в т р е х (а п о т о м и в д в у х ) у п р а ж н е н и я х п р и в е л а к и з ­ вместо положительных приводит к обратным резуль­
менению топографии силы: при сильном развитии татам.
разгибателей рук, ног и туловища некоторые мышеч­ К т о м у же время накладывает отпечаток на наше
ные группы (например, груди и брюшного пресса) восприятие нагрузок и трудности упражнений. Вспом­
оказались в тени. М а к с и м а л ь н ы е напряжения не спо­ ните: многие прежние рекорды, поначалу удивляв­
с о б н ы в т о й же степени, что и раньше, с т и м у л и р о ­ ш и е и казавшиеся п р е д е л о м в о з м о ж н о г о , сегодня ста­
вать р о с т м ы ш е ч н о й т к а н и . ли заурядными спортивными нормативами.
Таким о б р а з о м , л ю д и оказались перед выбором: Итак, где золотая середина? Благодаря чему че­
1) л и б о развивать с и л у и специализироваться в п о д ­ ловек обретет здоровье, бодрость, хорошее самочув­
нимании тяжестей; ствие?
2) л и б о развивать силу (в м е н ь ш е й степени по срав­ К с о ж а л е н и ю , о к о н ч а т е л ь н о э т о т в о п р о с до сих п о р
н е н и ю с т я ж е л о й атлетикой) и силовую выносливость не решен. Одни полагают, что минимум движений
(в большей степени), укреплять здоровье, гармонич­ м о ж н о обеспечить, делая зарядку и совершая прогул­
но развивать мускулатуру, формировать красивое ку п е р е д с н о м . Другие, относя это к ф о н о в ы м нагруз­
атлетическое сложение. кам, ничего не м е н я ю щ и м по существу, за точку от­
Так возникла нужда в самостоятельной системе счета н е о б х о д и м о г о м и н и м у м а движений берут еже­
силовых упражнений — атлетизме, интерес к кото­ дневную длительную ходьбу или бег, занятия о б щ е -
р о м у , с о б с т в е н н о г о в о р я , н и к о г д а н е исчезал. С т р е м ­ р а з в и в а ю щ е й и а т л е т и ч е с к о й г и м н а с т и к о й и т. п. Так,
ление к разностороннему развитию, здоровью, кра­ некоторые советские и японские ученые считают,
соте сложения существовало всегда. Красоту силь­ что в день следует делать м и н и м у м 1 0 — 1 5 тыс. ш а ­
н о г о ч е л о в е ч е с к о г о тела воспевали Гойя и Л е о н а р д о гов.
да Винчи, она вдохновляла Джека Лондона и Алек­ Исходя из наблюдений и результатов специаль­
с а н д р а Блока, о ней мечтали А н т о н Чехов и Лев Тол­ ных исследований, профессор Л. П. Матвеев реко­
стой, п и с а в ш и й : «Красота телесных ф о р м всегда с о в ­ мендует поддерживать минимальную двигательную
падает с понятием о здоровой силе, о деятельной активность в повседневном р е ж и м е детей школьного
жизненной энергии». в о з р а с т а в о б ъ е м е не м е н е е 1 0 — 1 5 ч в н е д е л ю , а в
О с о з н а н н о или не осознанно, но к красоте, силе режиме людей среднего и пожилого возраста — не
здоровью тянется к а ж д ы й человек. «Собственно го­ менее 1 ч ежедневно, включая такие ф о р м ы занятий,
в о р я , — пишет рекордсмен мира по тяжелой атле­ как у т р е н н я я гимнастика, пешие п р о г у л к и , бег трусцой
тике А. Калиниченко,— атлетизм даже не колумбово и др.
о т к р ы т и е . Я б ы л м а л ь ч и ш к о й , и т о г д а е щ е не сущест­ В п о с л е д н и е г о д ы , к о г д а задача у к р е п л е н и я з д о ­
вовало т е р м и н а «атлетизм» и нынешних споров вок­ ровья и профилактики заболеваний стала одной из
р у г н е г о , н о , н а с к о л ь к о я п о м н ю , и я, и м н о г и е м о и первостепенных, в ряде стран началась энергичная
2—3193
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
10

разработка систем количественной оценки необхо­ получает 5000. Эту ненормальную ситуацию можно
димого минимума и оптимума движений в жизни сов­ разрешить двумя путями: либо увеличить расход
ременного человека. энергии (интенсивность тренировки) до уровня ее
Можно отметить работу советских ученых поступления, либо соответственно уменьшить кало­
М. Ф. Г р и н е н к о и Г. Г. С а н о я н а , создавших с и с т е м у рийность питания.
оценки оптимума двигательной активности для тру­ Количество энергии, затрачиваемой на различные
дящихся, согласно которой человек должен расходо­ виды деятельности, м о ж н о определить по специаль­
вать в с у т к и 1300—2000 ккал. ным таблицам.
Массовое распространение получила система Всесоюзный научно-исследовательский институт
а м е р и к а н с к о г о у ч е н о г о К. К у п е р а . В ней н е о б х о д и ­ физической культуры предлагает следующие нормы
мый минимум движений выражается 30 очками, ко­ недельного объема двигательной активности: для д о ­
торые можно набрать, занимаясь различными дози­ школьников— 21—28 ч, школьников—14—21, уча­
рованными упражнениями от 3 до 8 раз в неделю. щихся ПТУ и средних специальных учебных заведе­
Д о с т о и н с т в о с и с т е м ы К. Купера заключается в том, н и й — 10—14, студентов — 10—14, трудящихся —
что она предоставляет занимающимся достаточно 6—10 ч.
широкий выбор тренировочных средств, возмож­ Избирая тот или иной уровень нагрузок, нужно
ность варьировать о б ъ е м ы и интенсивность нагрузок, принимать во внимание с о с т о я н и е своего здоровья и
их частоту и продолжительность и позволяет путем работоспособность (тренированность). Чем слабее
элементарных подсчетов оценить ту или и н у ю нагру- здоровье и ниже работоспособность, тем меньше дол­
зочность тренировочных программ, их соответствие жен быть стартовый объем нагрузок. Попытки ори­
требованиям к норме двигательной активности че­ ентироваться непременно на продолжительную вы­
ловека. с о к о и н т е н с и в н у ю работу (дескать, только она м о ж е т
Точное о п р е д е л е н и е верхних и нижних границ о б ъ ­ принести ощутимые плоды) и соответственно «нож­
ема целесообразных нагрузок важно как для опти­ ницы» м е ж д у нагрузками и способностями их п е р е ­
м и з а ц и и с а м о й т р е н и р о в к и , так и д л я э ф ф е к т и в н о г о варить — причина многих неудач.
использования бюджета времени, разумных затрат П р и этом следует учитывать, что в зависимости от
его на разнообразные виды деятельности. В конце интенсивности упражнений нагрузка может резко
концов мы тренируемся, чтобы полноценно жить, а возрастать или снижаться.
не живем, чтобы тренироваться. Как считают киевские ученые Е. А. Пирогова и
Челябинский ученый А. А. Гужаловский в п о р я д к е Л. Я. Иващенко, разработавшие систему оздорови­
обсуждения проблемы оптимума движений предло­ тельной тренировки с учетом физического состоя­
ж и л различать три уровня двигательной активности: н и я , с о г л а с н о э т о м у к р и т е р и ю м о ж н о выделить пять
1. Физкультурно-гигиенический минимум пред­ уровней подготовленности (низкий, ниже среднего,
полагает ежедневное выполнение зарядки, закали­ средний, выше с р е д н е г о , высокий). В соответствии с
вающих процедур и гигиеническую прогулку перед подобной градацией, а также возрастом и полом
сном. Невыполнение указанного минимума грозит предлагается программа занятий физкультурой в
здоровью человека. объеме 400—300 мин в н е д е л ю на пульсовых р е ж и ­
2. Физкультурно-общеподготовительный минимум мах 100—190 у д / м и н .
включает в себя как о б я з а т е л ь н о е условие выполне­ Характерно, что физкультурники часто кажутся
ние физкультурно-гигиенического минимума, кото­ м о л о ж е своих ровесников. Обследования, п р о в е д е н ­
рый дополняется е ж е д н е в н ы м часовым (для детей и ные к а н д и д а т о м м е д и ц и н с к и х наук Е. В. Ш е с т а к о в о й ,
м о л о д е ж и ) или 30-минутным (для л ю д е й с р е д н е г о и показали, что п о д в л и я н и е м т р е н и р о в о к меняется р е ­
п о ж и л о г о возраста) активным о т д ы х о м с направлен­ акция лиц среднего возраста на дозированную на­
ным использованием физических упражнений, по воз­ грузку. Она становится близкой этому показателю у
м о ж н о с т и на о т к р ы т о м воздухе. Этот м и н и м у м с п о ­ л ю д е й более м о л о д о г о возраста, но не занимающих­
собствует р е ш е н и ю задач у к р е п л е н и я здоровья, г а р ­ ся физкультурой. Спустя два года регулярных оздо­
монического физического развития и всесторонней ровительных тренировок у 92% занимающихся наб­
физической подготовленности населения. людалась нормализация функционального состоя­
3. Физкультурно-спортивный оптимум включает ния, что было п о д т в е р ж д е н о также б и о х и м и ч е с к и м и
п е р в ы е два у р о в н я и 3 — 6 ч (в зависимости от возрас­ исследованиями.
та, состояния здоровья и физической подготовлен­ П р и оптимальных нагрузках у человека отсутствует
ности) физкультурных или спортивных занятий в не­ лишний вес, а подкожная жировая клетчатка очень
делю. умеренна. М о ж н о вполне полагаться и на субъектив­
Каждый человек в зависимости от состояния з д о ­ ные о щ у щ е н и я : приятная усталость после проделан­
ровья, возраста, т р е н и р о в а н н о с т и , наличия с в о б о д н о ­ ной физической работы, переходящая на следующий
го в р е м е н и м о ж е т избрать тот или иной у р о в е н ь ак­ день в бодрость, п о д ъ е м сил, активное желание ра­
тивности, р а з у м н о вписывая его в свой р а с п о р я д о к ботать и заниматься физической культурой — вер­
дня. При этом очень важно соблюдать примерное ный показатель того, что вы на правильном пути.
равновесие между поступлением энергии в орга­
низм (питанием) и ее р а с х о д о в а н и е м на т р е н и р о в к и Личное имущество
и повседневную работу. Типичные ошибки: «приход»
(калорийная ценность питания) намного превосхо­ Работа, у ч е б а , с е м ь я , д е т и , с о б с т в е н н а я лень... От­
дит «расход» (затраты физической энергии). С к а ж е м , с и д е в н а р а б о т е п о л о ж е н н ы е в о с е м ь часов, п р и я т н о
человек тратит в сутки п р и м е р н о 3000 ккал, а с п и щ е й прийти д о м о й , сунуть ноги в м я г к и е тапочки и привыч-
АНАТОМИЯ СИЛЫ 11
но развалиться в у ю т н о м кресле перед телевизором. К р а с н ы й и м о к р ы й , ворвался он в т р а м в а й и г р о х ­
Идет время. Идут годы. М ы ш ц ы потихоньку слабеют, нул г и р ю н а п о л . Л ю д и как о д и н повернули к нему
дряхлеют, покрываются жирком. И однажды, когда голову. И у него даже мелькнула мысль: выпрыгнуть
сломавшийся л и ф т заставит человека «на своих д в о ­ из трамвая, оставив г и р ю .
их» п о д н и м а т ь с я к с е б е д о м о й , с е р д ц е , к о г д а - т о т а к о е П е р е д п р о к у р а т у р о й Рябинин поставил ее на плечо
неутомимое, вдруг забьется часто и тревожно, и б е г о м пустился по коридору. Мелькнули удивлен­
заколет в боку, о д ы ш к а принудит остановиться на пло­ н ы е глаза Ю р к о в а , к о т о р ы й с р а з у п о ш е л з а н и м , за­
щадке, чтобы перевести дух. И человек, по привычке в о р о ж е н н о глядя на гирю.
считавший себя молодым и здоровым, прозревая, Рябинин открыл кабинет, втащил г и р ю и опустил
начинает понимать, что, если так пойдет и дальше, ее м е ж д у стенкой и сейфом, чтобы никто не видел.
дряхлая старость не заставит себя д о л г о ж д а т ь . — Вещественное доказательство? — поинтересо­
П р и м е р н о в таких вот обстоятельствах у м н о г и х и вался Юрков.
появляется, наконец, благая мысль: «Нет, так д а л ь ш е — Нет, личное имущество».
д е л о н е п о й д е т . Завтра ж е начну бегать ( к у п л ю а б о ­ На первых порах мы п о п р о б у е м обойтись без «лич­
немент в бассейн, заведу велосипед, п р и о б р е т у ган­ ного имущества», т. е. без каких-либо атлетических
т е л и и т. п . ) » . снарядов. Однако в дальнейшем они нам непременно
Подобная история приключилась и с 33-летним понадобятся. Поэтому, пока суд да дело, советуем
следователем Рябининым — героем повести С. Ро­ загодя пройтись по спортивным магазинам и пригля­
дионова «Расследование мотива». д е т ь с я к т а к и м п о л е з н ы м в ж и з н и в е щ а м , как штанги,
«У Рябинина получилось «окно», и он решил за­ гантели, г и р и , эспандеры и т. д. П р е ж д е всего купите
няться одним личным делом. гантели. Л у ч ш е р а з б о р н ы е , а не литые.
Любой культурный человек знает, что т е п е р ь вся Разумеется, совсем не обязательно превращать
с и л а в з н а н и я х . Н о , в и д и м о , нет м у ж ч и н ы , к о т о р ы й б ы свой дом в склад железа. В конце концов, упраж­
в м о л о д о с т и не м е ч т а л о ф и з и ч е с к о й с и л е . Еще маль­ няться м о ж н о с одними гантелями или эспандером.
чишкой Рябинин хотел обладать экскаваторной Однако чем шире будет ваш атлетический арсенал,
м о щ ь ю — тогда бы он пошел в постовые м и л и ц и о н е ­ тем большую пользу сумеете вы извлечь из своих
р ы . Тогда бы он взял о д н о й р у к о й за ш и в о р о т к а к у ю - занятий.
нибудь пьяную, т у п у ю дрянь с широченными плеча­ Кстати сказать, секрет успеха не только в органи­
ми и к о р о т к о й к р а с н о й ш е е й , п о д н я л бы в в о з д у х и зации правильных тренировок. О ш и б а ю т с я л ю д и , ко­
показывал бы л ю д я м , а хулиган болтал бы н о г а м и и торые полагают, что важны лишь те часы, которые
д р о ж а л , как д р о ж а л и р а н ь ш е п е р е д н и м . И д а ж е те­ д о м а или в спортзале мы п р о в о д и м с о т я г о щ е н и я м и в
перь, к о г д а закон стал е г о в о з д у х о м и х л е б о м , Ряби­ руках. На успех занятий в большей степени влияет
нин в г л у б и н е д у ш и считал, что если бы кто-то сильный также наш быт, р е ж и м дня, питание, отказ от вред­
и с п р а в е д л и в ы й р а с п р а в л я л с я с х у л и г а н а м и на м е с т е , ных п р и в ы ч е к — вся та сумма подчас неприметных
т о о н и п р о п а л и б ы , как к л о п ы о т х л о р о ф о с а . Есть п о ­ мелочей, из которых состоит жизнь.
р о д а л ю д е й , к о т о р а я кулак уважает больше, чем пра­ Если, д о п у с т и м , вы не успели в о в р е м я поесть, то
восудие. т р у д н е е б у д е т справиться с с е р ь е з н о й нагрузкой на
В э т о м г о д у Рябинин заметил, что е г о тело стало т р е н и р о в к е . А если после о т л и ч н о п р о в е д е н н о г о за­
каким-то обтекаемым и мягким, словно между ко­ нятия позволили себе выпить с п и р т н о г о , то этим пос­
жей и мускулами проложили синтетическую губку. т у п к о м сразу перечеркнули результаты своего труда.
Дома он начал заниматься гантелями, но большую Не п о д у м а л и , п о з д н о закончили тренироваться, и
часть д н я п р и х о д и л о с ь с и д е т ь н а р а б о т е . вот у ж е г о т о в о н а к а з а н и е — б е с с о н н и ц а , л е ж и т е в пос­
Он накинул плащ и проехал на трамвае три оста­ т е л и с з а к р ы т ы м и глазами и никак не м о ж е т е уснуть.
новки. В с п о р т и в н о м магазине почти никого не было. Поэтому, друзья, прежде чем приступать к трени­
П р о д а в щ и ц а п о л у ч и л а чек и кивнула на стенд: р о в к а м , спросите себя: правильно ли я живу? разум­
— Возьмите сами. но ли о р г а н и з о в а н м о й р е ж и м дня? не о г о р ч а ю ли я
Рябинин г л у б о к о вздохнул, взял двухпудовую ги­ о р г а н и з м табаком и вином?
р ю , вытащил ее из магазина, поставил на асфальт и Учитесь с первых шагов в атлетизме особенно тща­
начал внимательно рассматривать циферблат часов, тельно охранять и беречь наше самое драгоценное
якобы о чем-то раздумывая. Он действительно раз­ «личное и м у щ е с т в о » — здоровье. Перед началом обя­
думывал, как эту пузатую металлическую чушку до­ зательно покажитесь врачу, лучше всего спортив­
нести до трамвайной остановки. Молодой мужчина, ному. Неукоснительно выполняйте его рекомендации.
к у п и в ш и й д в у х п у д о в к у , д о л ж е н нести ее с в о б о д н о и Первое время каждые 2—3 месяца советуем прохо­
легко, п о э т о м у он взял г и р ю в правую р у к у и понес, дить п о в т о р н ы й м е д о с м о т р . Д а ж е если занятия будут
изящно оттопырив мизинец: Изящества хватило ша­ доставлять вам радость и самочувствие будет отлич­
гов на пять. На ш е с т о м начал к о с о б о ч и т ь с я , забыв п р о ным, все равно проходите регулярные медосмотры
мизинец. Он п е р е б р о с и л г и р ю в левую руку, опять на­ не р е ж е двух раз в год.
чал с м и з и н ц а , н о ч е р е з д е с я т ь ш а г о в вновь с к р и в и л с я Заниматься силовой тренировкой м о ж н о в любое
другой. в р е м я д н я , но не раньше чем через час-полтора пос­
Тогда, презрев общественное мнение, Рябинин ле п р и е м а п и щ и . Кончайте занятия за такое же время
взял г и р ю д в у м я р у к а м и и понес п е р е д с о б о й . Снача­ до е д ы и не м е н е е ч е м за п о л т о р а - д в а часа до сна.
ла шагалось ничего, а п о т о м гиря повела его вперед, Что касается продолжительности о д н о г о занятия,
как т р о н у в ш и й с я с м е с т а г р у з о в и к . О н ш е л все б ы с т ­ то э т о зависит от степени п о д г о т о в л е н н о с т и и харак­
рее, пока не побежал заплетающимся шагом. тера тренировки. Новички начинают с 15—25 мин.
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
12
Тренировки опытных, закаленных атлетов нередко
Количество
д л я т с я 4 — 5 ч. В н е о б ы ч н ы х условиях (в с а м о л е т е , в О ц е н к а веса
г р а м м о в на 1 см человека
поезде, при остром дефиците времени) можно при­ роста

бегнуть к комплексам изометрических (статических)


Больше 540 Ожирение
упражнений, к о т о р ы е отнимают всего 3—5 мин.
451—540 Чрезмерный вес
Следует постоянно помнить, что занятия спор­ 416—450 Излишний вес
том приносят пользу лишь тогда, когда тренировоч­ 401—415 Хорошая упитанность
ные нагрузки находятся в соответствии с возможнос­ 400 Наилучшая упитанность (для мужчин)
390 Наилучшая упитанность (для женщин)
тями спортсмена. Выдержать это соответствие не
360—389 Средняя упитанность
всегда легко. Сплошь и рядом, стремясь быстрее 320—359 Плохая упитанность
достичь успеха, атлеты переоценивают свои силы. В 300—319 Очень плохая упитанность
этой п е р е о ц е н к е зачастую и б е р у т свое начало такие 200—299 Истощение

нежелательные явления, как апатия, б е с с о н н и ц а , не­


желание тренироваться. Спрашивается, можно ли Пульс. Нормой считается пульс 70—80 уд/мин.
этого избежать? М о ж н о , если постоянно следить за Он д о л ж е н быть р и т м и ч н ы м и после тренировочной
тем, как переносит организм тренировочный ре­ нагрузки быстро возвращаться к и с х о д н о й величине.
жим. На дальних рубежах встретить надвигающиеся При правильно организованных занятиях число уда­
опасности и успешно от них защититься поможет ров в минуту постепенно уменьшается. У тренирован­
дневник самоконтроля. Занося в него объективные и ных атлетов он м о ж е т быть м е н е е 60 у д / м и н . Время,
субъективные показатели здоровья, вы с м о ж е т е лег­ за которое пульс после нагрузки возвращается к
к о о п р е д е л я т ь , к а к и е н а г р у з к и д л я вас о п т и м а л ь н ы е , норме, при этом также сокращается.
когда их следует уменьшить или, наоборот, увеличить. Нагрузка. На каждом занятии отмечайте объем
В дневник самоконтроля мы советуем заносить и интенсивность проделанной вами работы: количест­
следующие показатели. в о у п р а ж н е н и й , вес и в и д с н а р я д о в , ч и с л о п о д х о д о в
Самочувствие. Отмечайте три его степени: хоро­ и повторений, продолжительность тренировки.
ш е е , у д о в л е т в о р и т е л ь н о е и п л о х о е . Если вы п р а в и л ь ­ М о ж н о фиксировать также сведения о кровяном
но строите свою тренировку, не нарушаете режим, давлении, непривычных о щ у щ е н и я х , болях, потливос­
уверенно п р о г р е с с и р у е т е , это о б ы ч н о с о п р о в о ж д а е т ­ ти. Совокупность всей этой и н ф о р м а ц и и при условии,
ся приподнятым настроением, бодростью, ощуще­ что дневник самоконтроля ведется регулярно, без
н и е м силы, н е т е р п е л и в ы м ж е л а н и е м взяться за атле­ пропусков и сокращений, п о м о ж е т вам достичь на­
тические снаряды. Стало быть, все идет правильно. меченной цели.
Вы на в е р н о м пути.
Если же появляются апатия, вялость, раздражи­ Маленькое извлечение из анатомии
тельность, если вам не хочется идти в спортивный
з а л , э т и п р и з н а к и д о л ж н ы з а с т а в и т ь вас н а с т о р о ж и т ь ­ «Я наслаждаюсь мускульной усталостью,— пишет
ся. Проанализируйте нагрузку. Критически взгляните в своей книге «Соленые радости» Юрий Власов.—
на свой образ ж и з н и , и, вероятно, вы отыщете причи­ Она особенная. Она делает к а ж д у ю м ы ш ц у ощутимой
н у , в ы б и в ш у ю вас и з к о л е и . и крупной. Крохотные волоконца представляются
Аппетит. Х о р о ш е м у самочувствию, рациональной м н е очень п р о ч н ы м и . Я п о н и м а ю , что н е в о з м о ж н о из­
тренировке обычно сопутствует хороший, устойчи­ мениться за несколько часов, но о щ у щ е н и я перемены
вый аппетит, к о т о р ы й ухудшается п р и болезни, пере­ настолько явственны, что о п р о б о в а ю , глажу мышцы.
грузках, нарушениях р е ж и м а . Не п о с л е д н ю ю роль иг­ Я р а д у ю с ь и м . Это з н а к о м о е с о с т о я н и е , очень зна­
рает также состав и качество приготовления пищи. к о м о е , но всякий раз я р а д у ю с ь . Я о п ь я н е н усталостью
Аппетит оценивайте как хороший, удовлетворитель­ могучих напряжений. Верных м о е й воле напряжений.
ный или п л о х о й . М н е кажется, я очень ю н , с в о б о д е н и м н е никогда не
Вес. О б ы ч н о в п е р в ы е 2—3 н е д е л и занятий он нес­ будет износу.
колько снижается, что связано с у м е н ь ш е н и е м ж и р о ­ Я о щ у щ а ю , какой к р е п к и й и гибкий у меня позво­
в о й п р о с л о й к и . З а т е м вес с т а б и л и з и р у е т с я , а в с л е д ночник. Болью воспринимаю о б и л и е своих мышц. Я
за этим начинает медленно увеличиваться за счет наслаждаюсь воспоминаниями слитности напряже­
мышечной массы. ний, послушности м ы ш ц . Я л е ж у на спине, раскинув
Большие (2—3 и больше килограммов) потери р у к и . Вспухают натруженные м ы ш ц ы . Я отжат тяжес­
веса — признак либо непосильных нагрузок, либо т ь ю этих м ы ш ц . Я в з д р а г и в а ю в такт м е р н ы м толчкам
заболевания. сердца».
Взвешиваться надо в о д н о и то же в р е м я . Л у ч ш е М ы ш ц ы . . . П р и р о д а с н а б д и л а и м и всех ж и в у щ и х . И
у т р о м после сна, натощак. в т о ж е в р е м я л ю д и е щ е н е п о з н а л и д о к о н ц а , как р а ­
Какой же вес следует считать нормальным? Для ботает этот у д и в и т е л ь н ы й живой мотор.
ориентировки приведем весоростовой показатель, Мышцы составляют около 30—40% веса тела.
который определяется делением веса, в ы р а ж е н н о г о Физическая тренировка способна значительно уве­
в г р а м м а х , на р о с т в сантиметрах. Н а п р и м е р , при р о с ­ л и ч и т ь это ч и с л о . Вес м ы ш ц х о р о ш о п о д г о т о в л е н н ы х
т е 160 с м и в е с е 7 2 к г р е з у л ь т а т ( о н н а з ы в а е т с я п о к а з а ­ современных атлетов составляет 60 и даже больше
телем упитанности) будет равняться 450 (72 000:160). п р о ц е н т о в веса тела.
А что означает цифра 450, расскажет специальная Когда ученые раскроют наконец секрет сократи­
таблица. Сверившись с ней, м о ж н о узнать, нормаль­ мости структурных мышечных белков, человечество,
ный у человека вес или нет. очевидно, получит возможность создать двигатель,
АНАТОМИЯ СИЛЫ
13
к о э ф ф и ц и е н т п о л е з н о г о действия к о т о р о г о составит Грудь
5 0 % и в к о т о р о м потенциальная химическая энергия 7. Б о л ь ш а я грудная мышца. Один из важнейших
будет прямо превращаться в механическую, минуя компонентов атлетического развития. Расположена
электрическое или тепловое состояние. (Для сравне­ на передней поверхности грудной клетки. Приводит
н и я : к. п. д. п а р о в о й м а ш и н ы не достигает и 2 0 % , а руку к туловищу и вращает ее в н у т р ь .
к. п. д. двигателя в н у т р е н н е г о с г о р а н и я составляет 8. П е р е д н я я зубчатая мышца. Находится на боко­
35%.) вой поверхности грудной клетки. Вращает лопатку и
У человека насчитывается около 600 скелетных отводит ее от позвоночного столба.
мышц. Состоят они из отдельных волокон, диаметр 9. Межреберные мышцы. Находятся на ребрах и
к о т о р ы х к о л е б л е т с я от 9 до 150 м к , а д л и н а — от 1 до м е ж д у н и м и . Участвуют в акте дыхания.
45 мм (некоторые волокна достигают длины 12 см).
Они покрыты оболочкой, в которой заключены мно­ Живот
гочисленные, до ста, сократительные нити — м и о - Х о р о ш о развитые м ы ш ц ы б р ю ш н о г о пресса при­
фибриллы. дают фигуре стройность, подтянутость, подчеркива­
Мышцы обеспечивают человеку возможность ют талию. Однако их значение не только в этом. Упру­
совершать быстрые, сильные и тонко координирован­ гий мышечный корсет поддерживает в правильном
ные движения. М ы ш ц ы — отличный амортизирую­ положении внутренние органы, способствует перис­
щий материал, своего р о д а живая броня. тальтике кишечника.
Знание местоположения отдельных мышечных 1 0 . Прямая мышца. Расположена вдоль передней
групп и локальных движений, которые ими выполня­ стенки брюшного пресса. Сухожильные перемычки
ю т с я , позволит атлету л у ч ш е разобраться в с о д е р ж а ­ делят эту мышцу на четыре части. Прямая мышца
нии и смысле различных тренировочных программ, сгибает туловище вперед.
самому подобрать необходимые упражнения и снаря­ 1 1 . Наружная косая мышца. Находится сбоку
д ы , выбрать свой путь в с п о р т е . брюшного пресса. Волокна ее направлены вперед-
Шея. вниз. П р и о д н о с т о р о н н е м с о к р а щ е н и и сгибает и вра­
1. Г р у д и н о - к л ю ч и ч н о - с о с ц е в и д н а я мышца. С уси­ щает туловище, при двустороннем — наклоняет его
л и е м п о в е р н и т е голову в с т о р о н у , и вы с м о ж е т е п р о ­ вперед.
щупать эту м ы ш ц у под к о ж е й с п е р е д и боковой по­ П о д э т и м и м ы ш ц а м и на б о л е е г л у б о к о м у р о в н е за­
в е р х н о с т и ш е и . О н а вращает и нагибает голову, участ­ легают другие, которые тоже вращают туловище и
вует в п о д ъ е м е г р у д н о й клетки вверх. наклоняют его вперед.
2. Л е с т н и ч н ы е мышцы. Располагаются в глубине
Спина
ш е и и д е л я т с я на п е р е д н и е , с р е д н и е и задние. Участ­
вуют в движении позвоночника, приподнимают груд­ 1 2 . Трапециевидная мышца. Находится на задней

ную клетку при дыхании. поверхности шеи и грудной клетки. Поднимает и опус­
кает лопатки, приводит их к позвоночному столбу,
(О трапециевидной мышце, выходящей на заднюю
тянет г о л о в у назад, п р и о д н о с т о р о н н е м с о к р а щ е н и и
поверхность шеи, мы расскажем ниже.)
н а к л о н я е т ее в с т о р о н у .
Руки 1 3 . Ш и р о ч а й ш а я мышца. Н а х о д и т с я на задней по­
3. Д е л ь т о в и д н а я мышца. Подобно своеобразно­ верхности г р у д н о й клетки. Приводит плечо к тулови­
му эполету она покрывает плечевой сустав. Состоит из щ у , в р а щ а е т р у к у внутрь, тянет ее назад.
трех пучков: переднего, среднего и заднего. Каждый Эти м ы ш ц ы придают торсу конусообразную ф о р ­
пучок двигает руку в свою сторону. му.
В а т л е т и з м е ш и р и н а плеч зависит в о с н о в н о м от 1 4 . Длинные мышцы. Расположены вдоль позво­
дельтовидных мышц, к о т о р ы е в х о р о ш о развитом ви­ н о ч н о г о столба. Разгибают, вращают и наклоняют ту­
де имеют шарообразные очертания. ловище в стороны.
4. Бицепс, или двуглавая мышца плеча. Он рас­ Даже достигнув весьма значительного развития,
п о л о ж е н на п е р е д н е й поверхности р у к и выше локтя. эти мышцы никогда не кажутся чересчур громозд­
Сгибает р у к у в локтевом суставе. кими и массивными.
Л ю б и т е л и похвастать силой с о с о б о й охотой д е ­
м о н с т р и р у ю т н а п р я ж е н н ы й б и ц е п с . Выглядит он и в Ноги
с а м о м деле эффектно, хотя по силе значительно ус­ 15. Я г о д и ч н ы е мышцы. Двигают ногу в тазобед­
тупает своему антагонисту (так называются мышцы р е н н о м суставе (отводят, разгибают, вращают б е д р о
с противоположной функцией)— трицепсу, который внутрь и наружу). В ы п р я м л я ю т с о г н у т о е в п е р е д ту­
и по своей мышечной массе значительно больше. ловище.
5. Т р е х г л а в а я мышца плеча (трицепс). Эта мышца 1 6 . Ч е т ы р е х г л а в а я мышца. Находится на п е р е д н е й
р а с п о л о ж е н а на задней п о в е р х н о с т и р у к и и в х о р о ш о части б е д р а . О д н а из основных кладовых ф и з и ч е с к о й
р а з в и т о м в и д е и м е е т п о д к о в о о б р а з н у ю ф о р м у . Раз­ с и л ы , эта м ы ш ц а разгибает н о г у в к о л е н е , сгибает б е д ­
гибает р у к у в локтевом суставе. ро в т а з о б е д р е н н о м суставе и в р а щ а е т его.
6. С г и б а т е л и и р а з г и б а т е л и п а л ь ц е в . Из них в о с ­ 1 7 . Двуглавая мышца. Находится на задней по­
н о в н о м состоит мышечная масса предплечья. Здесь верхности бедра. Сгибает ногу в коленном и разги­
же залегают мышцы, ведающие движениями кисти. бает в т а з о б е д р е н н о м суставах.
М ы ш ц ы на внутренней стороне предплечья сгибают 18. И к р о н о ж н а я мышца. Расположена на задней
пальцы и кисть, на н а р у ж н о й находятся их антагонис­ п о в е р х н о с т и голени. Сгибает стопу, участвует в сги­
ты. бании ноги в к о л е н н о м суставе.
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ.
14
19. Камбаловидная мышца. Находится в глубине особенно голени вздувались широко выше и ниже
голени. Сгибает стопу. колен».
Изолированно от других одна мышца сокращается И в наше в р е м я н и к о г о не оставляет р а в н о д у ш н ы м
чрезвычайно р е д к о . О б ы ч н о в силовой работе участ­ чистый и сильный голос красоты. Множество л ю д е й
вует сразу несколько м ы ш ц , п о р о й несколько десят­ п р и х о д и т в с п о р т и в н ы е с е к ц и и т о л ь к о потому, что ви­
ков. Однако, меняя п о л о ж е н и е тела, структуру д в и ­ дят там красивых и сильных л ю д е й .
ж е н и й и используя различные атлетические снаряды, Однако почему-то так повелось, что у нас мало
м о ж н о фокусировать усилия на ограниченном числе принято говорить о красоте тела. О силе, выносли­
м ы ш ц , и тем с а м ы м , если н у ж н о , создавать условия вости, ловкости, смелости — пожалуйста. А о красоте
для их п р е и м у щ е с т в е н н о г о р о с т а . Такой в о з м о ж н о с ­ ни слова. Конечно, сама красота телосложения от это­
тью широко пользуются спортсмены и тренеры. го не становится м е н е е притягательной. И особенно
для молодых людей. Но, л и ш е н н ы е д о б р о г о совета

Алгебра красоты и руководства, они подчас начинают толковать ее


вкривь и вкось. И у ж е о д н о это обстоятельство долж­
В Древней Греции превыше всего ценились к р е п ­ н о з а с т а в и т ь нас п р и й т и к н и м н а п о м о щ ь .
кое здоровье и красота сильного человеческого те­ Верный путь к у л у ч ш е н и ю с в о е г о т е л о с л о ж е н и я —
ла. Как писал Гегель, « г р е к и с п е р в а с а м и п р е о б р а з о в а ­ занятия атлетизмом. Подружившись с гантелями и
ли себя в прекрасные формы, а затем объективно штангой, каждый молодой человек может стать
в ы р а ж а л и их в м р а м о р е и к а р т и н а х » . скульптором своего тела, п р и д а т ь е м у красивые эс­
В историческом романе «Таис Афинская» писа­ тетические формы, зарядить мышцы большим запа­
тель Иван Ефремов оставил нам запоминающийся с о м э н е р г и и . Но с ч е г о начать?
о б р а з спартанца, о д н о г о и з тех, кто м о г б ы п о с л у ж и т ь Д л я начала установите р а з м е р ы своего тела, его
м о д е л ь ю для д р е в н е г о скульптора. п р о п о р ц и и , тип с л о ж е н и я , к к о т о р о м у вы относитесь.
«С пристани спустили мостки. О д и н из дышловых Это п о м о ж е т вам извлекать б о л ь ш у ю пользу из тре­
ж е р е б ц о в , ш е д ш и й п е р в ы м , в д р у г отказался ступать нировок, разумно подбирать комплексы упражнений
на гнущееся д е р е в о и прыгнул п р я м о на пристань. и, наконец, с учетом собственной индивидуальности
Судно накренилось от м о щ н о г о толчка, и второй бе­ определить вид спорта, в к о т о р о м вы сможете на­
лый конь, последовавший за с о б р а т о м , не с м о г выс­ деяться на максимальный результат.
кочить из корабля, а зацепившись п е р е д н и м и копы­ Что же такое физическая красота? Заслуженный
тами за край пристани, остался стоять на дыбах. Ко­ деятель науки РСФСР профессор анатомии М. Ф.
р а б л ь начал о т х о д и т ь о т п р и ч а л а . Щ е л ь м е ж д у с т е н ­ Иваницкий писал: «Несомненные показатели красо­
к о й и б о р т о м стала увеличиваться. Э г е с и х о р а у в и д е ­ ты — х о р о ш о развитая мускулатура, пропорциональ­
ла, как в усилии у д е р ж а т ь с я н а п р я г л и с ь все м ы ш ц ы ное сложение, гладкая к о ж а , х о р о ш и е волосы, прият­
коня, вздулась большая ж и л а на б о к у живота. С п а р ­ н ы й овал лица, ясный взгляд, х о р о ш о развитый лоб,
танка бросилась к коню, но ее опередил срыгнув­ четко обрисованные губы и т. д. Возьмем античные
ший с причала воин. С у д н о качнулось, копыта лоша­ скульптуры «Дискобол» и «Антиной». Они красивы.
ди начали соскальзывать с б р е в н а , но воин с у д и в и ­ Если и з м е р и т ь их, т о п о л у ч и м в е л и ч и н ы , к о т о р ы е м о ­
тельной отвагой и силой подтолкнул жеребца под ж н о сравнить м е ж д у с о б о й и вывести средние п р о п о р ­
круп, буквально выбросив его на пристань. Он не су­ ции. Высота головы у 180-сантиметрового человека
м е л избежать удара задних ног и упал на ш а т к у ю па­ укладывается в его росте восемь раз.
лубу, о д н а к о тотчас ж е поднялся невредимый. Известны и такие м е р к и : человек с распростерты­
— Хвала Менедему!— крикнул предводитель ми р у к а м и вписывается в квадрат, длина б е д р а равна
спартанцев, а Эгесихора наградила силача горячим четверти роста; длина бедра равна высоте голени
поцелуем. плюс, высота стопы; д л и н а н и ж н и х конечностей при­
...Менедем стоял на палубе, замерев от в о с х и щ е ­ м е р н о составляет половину роста человека.
ния п е р е д черноволосой а ф и н я н к о й , чей м е д н ы й за­ Канонов красоты человека много. Поэтому еди­
гар и с е р ы е глаза п о д ч е р к и в а л и с ь ж е л т ы м х и т о н о м . ного критерия, который бы подходил к людям разно­
Спартанец был одет только в эпоксиду — короткий го возраста, нет и не м о ж е т б ы т ь . Н а п р и м е р , у ново­
хитон, закрепленный на о д н о м плече. Единственным р о ж д е н н о г о высота г о л о в ы составляет четверть рос­
признаком воина на н е м был ш и р о к и й пояс. В б о р ь б е та. К р о м е того, типы с л о ж е н и я человека бывают раз­
с л о ш а д ь ю хитон упал с плеча, о б н а ж и в спартанца до ные: узкий, длинный — долихоморфный; короткий,
т а л и и . Таис с л ю б о п ы т с т в о м р а з г л я д ы в а л а е г о , в д р у г широкий — брахиморфный; средней формы — ме­
вспомнив Поликлетова Копьеносца, моделью которо­ зоморфный. Мы не м о ж е м утверждать, что тот или
му служил тоже лаконский ю н о ш а . М е н е д е м обладал иной тип красивее. К а ж д ы й по-своему хорош.
столь ж е м о г у ч и м т о р с о м , ш е е й и н о г а м и , как з н а м е ­ Атлетическая красота немыслима без здоровья
нитая статуя. На выпуклой ш и р о ч е н н о й г р у д и м о г у ч и ­ и силы. Следующие простые формулы и показатели
ми плитами лежали грудные мускулы, нижним краем п о м о г у т вам лучше к о н т р о л и р о в а т ь свое физическое
н е м н о г о не достигая правильной арки слегка выступа­ развитие:
ю щ е г о реберного края. Ниже б р ю ш н ы е м ы ш ц ы были Показатель ж и з н е н н о й е м к о с т и легких = жизнен­
столь толсты, что в м е с т о с у ж е н и я в талии нависали ная е м к о с т ь легких (в с м 3 : на вес (в кг). В с р е д н е м он
в ы с т у п а м и над б е д р а м и . Такая б р о н я б р ю ш н ы х м у с к у ­ 3
составляет 65 с м . О б ы ч н о ч е м в ы ш е показатель, тем
лов могла выдержать удар задних ног бешеного коня лучше развита дыхательная ф у н к ц и я грудной клетки.
без всякого вреда. Самое узкое место тела прихо­ Показатель Эрисмана = окружность грудной
д и л о с ь на в е р х н ю ю часть б е д е р , хотя их м у с к у л ы и клетки в покое — 1
/2 р о с т а с т о я . П р и н о р м а л ь н о м раз-
АНАТОМИЯ СИЛЫ
15
витии о к р у ж н о с т ь клетки б о л ь ш е половины роста те­ можно начинать тренироваться. Пользу из атлетиз­
ла. Отрицательный показатель указывает на слабое ма м о ж н о извлечь в л ю б о м возрасте. О д н а к о ребята
развитие грудной клетки. м о л о ж е 1 2 — 1 3 лет д о л ж н ы о р и е н т и р о в а т ь с я на все­
Показатель крепости телосложения = рост с т о я — стороннее развитие мускулатуры, избегая до вре­
(вес + о к р у ж н о с т ь г р у д и ) . м е н и р а б о т ы с б о л ь ш и м и т я ж е с т я м и . К э т о м у их ко-
Л у ч ш у ю о ц е н к у п о л у ч а ю т те, у к о г о м е н ь ш и й пока­ стно-мышечная система еще не готова, вследствие
затель: 10—15 — крепкое телосложение, 16—20— чего попытки поднимать тяжелые (допускающие
хорошее телосложение; 21—25 — среднее телосло­ всего 1—2 подъема) снаряды могут привести к
ж е н и е ; 2 6 — 3 0 — с л а б о е т е л о с л о ж е н и е ; 31 и более<— перенапряжениям.
очень слабое телосложение. Юноши должны упражняться только с такими
Показатель пропорциональности физического о т я г о щ е н и я м и , которые они могут поднять несколь­
развития = [(рост стоя — рост сидя) : рост сидя]х ко (не м е н ь ш е 4 — 5 ) раз п о д р я д . П о д н и м а т ь снаряды
х 100. нужно в различном темпе. Сочетание упражнений,
Так определяется отношение длины нижних ко­ различных по темпу выполнения, дает наилучший
нечностей к т у л о в и щ у , в ы р а ж а е м о е в процентах. Ве­ эффект.
личина показателя позволяет судить об относительной Ребята м о л о ж е 1 2 лет д о л ж н ы и с п о л ь з о в а т ь о т я ­
2
длине нижних конечностей: меньше 87% —малая г о щ е н и я н е б о л е е /з о т м а к с и м у м а . Н а п р и м е р , м а л ь ­
д л и н а н и ж н и х к о н е ч н о с т е й по о т н о ш е н и ю к длине ту­ чик м о ж е т выжать стоя не больше 30 кг. В таком слу­
ловища; от 87 до 9 2 % — пропорциональное физичес­ чае е г о р а б о ч и й вес в э т о м у п р а ж н е н и и не д о л ж е н
кое развитие; больше 9 2 % — о т н о с и т е л ь н о большая п р е в ы ш а т ь 20 кг.
длина нижних конечностей. Техника упражнений для юношей простая: дви­
Показатель развития силы мышц спины = [стано­ ж е н и я с ш и р о к о й а м п л и т у д о й . Если о т я г о щ е н и е тако­
вая д и н а м о м е т р и я ( в к г ) : в е с ( в к г ) ] х 1 0 0 . М а л а я с и ­ во, что оно, как говорят атлеты, «запирает дыха­
ла спины — меньше 175% своего веса; сила ниже н и е » , е г о вес н у ж н о у м е н ь ш и т ь .
с р е д н е й — от 175 до 190%, средняя сила — от 190 Вот е щ е н е с к о л ь к о основных п р а в и л с и л о в о й т р е ­
до 2 1 0 % ; сила в ы ш е с р е д н е й — от 210 до 2 2 5 % ; боль­ нировки для юношей.
шая сила — свыше 2 2 5 % своего веса. 1. Вес о т я г о щ е н и й должен подбираться с таким
С с а м о г о начала занятий надо принимать во вни­ расчетом, чтобы можно было без особого напря­
мание все показатели ф и з и ч е с к о г о развития и их д и ­ жения проделать рекомендованное число повто­
н а м и к у . Так, е с л и у вас н и з к и й п о к а з а т е л ь ж и з н е н н о й рений. В большинстве упражнений — 8 — 1 0 раз. Ког­
емкости легких, не забывайте п о м и м о упражнений с да же прорабатываются мышцы голени, предплечья,
тяжестями уделять внимание бегу, плаванию, ходьбе шеи и живота, число повторений возрастает до 1 2 —
на лыжах. Обнаружив отставание какого-либо пока­ 20.
зателя, п р и м и т е м е р ы к тому, чтобы ликвидировать 2. Ю н о ш а м в первый год занятий не р е к о м е н д у ­
этот п р о б е л . ется т р е н и р о в а т ь с я чаще трех раз в н е д е л ю .
Есть много методов оценки физического разви­ 3. В т е ч е н и е первых 2—3 недель в к а ж д о м у п р а ж ­
тия, м н о г о канонов к р а с о т ы , есть разные п о д х о д ы к нении выполняется лишь один подход. Затем м о ж н о
о п р е д е л е н и ю конституции человека. Однако за всем перейти на два-три подхода, используя в п е р в о м об­
э т и м н и к о г д а не н а д о т е р я т ь из виду о с н о в н ы е эта­ легченные снаряды.
пы работы, через которые лежит путь к здоровью, 4. Становясь сильнее, ю н о ш а постепенно д о л ж е н
силе, высокой работоспособности, красоте: утяжелять снаряды. Однако при этом он всегда дол­
1. Оценка своего физического развития. жен быть в состоянии выполнить рекомендованное
2. У к р е п л е н и е и развитие основных мышечных ч и с л о п о в т о р е н и й . И не как-нибудь, а п р а в и л ь н о , не
групп. искажая техники движений.
3. Выполнение контрольных нормативов (ниже 5. Через несколько месяцев регулярных заня­
мы с н и м и познакомимся). тий м о ж н о делать более трех п о д х о д о в в к а ж д о м у п ­
4. Совершенствование форм тела. ражнении. Самые большие усилия приходятся на
5. С п е ц и а л и з а ц и я в и з б р а н н о м виде спорта. 3—4-й подход. Например, лучший результат в ж и м е
л е ж а (8 п о в т о р е н и й п о д р я д ) — 45 кг. В т а к о м случае

Перед тем, как начать в первом п о д х о д е вы разогреваетесь с в е с о м 32—


34 кг, во в т о р о м используете 4 0 — 4 2 кг, в т р е т ь е м —
Как п и с а л и з в е с т н ы й р у с с к и й в р а ч М . Я . М у д р о в , 45. В четвертом подходе можно, если есть к тому
«для сохранения здравия, а наипаче для предупреж­ основание, прибавить еще 2,5—5 кг.
дения нормальных болезней нет ничего лучше уп­ 6 . Как мы уже говорили, каждое упражнение
ражнений телесных, или движений». И вот вы про­ нужно выполнять на полную амплитуду. На дыхание
никлись этой мыслью, надели спортивный костюм, не обращайте внимания. Дышите так, как это вам
проветрили помещение и горите желанием присту­ удобнее. Не бойтесь задержки дыхания, она полезна,
п и т ь к у п р а ж н е н и я м . О д н а к о , как г о в о р и т с я , давай­ способствует лучшей адаптации организма Между
те поспешать не торопясь. повторениями делайте короткую паузу.
Сколько вам лет, читатель? Пятнадцать, двадцать 7. Если в помещении прохладно, надевайте теп­
пять или, может быть, сорок? Нельзя приступать к лый тренировочный костюм. Достаточно времени
т р е н и р о в к а м , не уяснив, какие требования предъяв­ уделяйте о т д ы х у и сну. Следите, чтобы в в а ш е м р а ц и о ­
ляет к нам наш возраст. не содержалось достаточно белковых веществ: мя­
Прежде всего скажем о том, с какого возраста са, р ы б ы , п т и ц ы , яиц, м о л о к а .
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
16
Юноши должны применять упражнения, которые на 7 — 8 % п и щ и б о л ь ш е . Результат? Ч е л о в е к начинает
в о в л е к а ю т в р а б о т у главные м ы ш е ч н ы е г р у п п ы . Тог­ полнеть. О г л я н у в ш и с ь вокруг, вы м о ж е т е найти дос­
да атлетическая т р е н и р о в к а заложит фундамент раз­ таточно т о м у п р и м е р о в . Однако это не роковая неиз­
ностороннего и симметричного развития. Какие же бежность, а следствие нашего невнимания к элемен­
это упражнения? тарным физиологическим закономерностям.
Жим стоя, жим лежа (эти разновидности жима Какой же выход? Он очень прост. Л и б о с возрас­
можно применять в комбинированных подходах, том несколько уменьшить калорийность питания,
т. е. проделав п о д х о д в ж и м е стоя, выполнить ж и м ле­ либо — второе решение — большей физической
ж а , затем снова ж и м стоя и т. д . ) ; стоя, тяга вдоль ту­ нагрузкой свести избыточную калорийность на нет.
ловища до п о д б о р о д к а ; подъем на бицепсы; тяга в Правда, в о з м о ж н о это т о л ь к о в т о м с л у ч а е , если ис­
наклоне, п р и с е д а н и я со ш т а н г о й на плечах; в поло­ ходный уровень физической активности не слишком
жении лежа опускание прямых рук за голову (это велик.
упражнение полезно комбинировать с приседания­ Следует всячески избегать п е р е е д а н и я . Этим ино­
м и ) ; п о д н и м а н и е на н о с к и ; становая тяга с с о г н у т ы ­ гда г р е ш а т во цвете лет, а п о т о м с о х р а н я ю т в р е д н у ю
ми ногами; поднимание плеч. привычку надолго. Но то, что в молодые годы
Становую тягу и п о д н и м а н и е плеч на разных тре­ сходит с рук, в дальнейшем оборачивается лишним
нировках перемежайте с тягой вдоль туловища. весом, «плывущей» фигурой, увеличенной восприим­
Другие важные упражнения: поднимание ту­ чивостью к артритам и подагре. Оптимальное реше­
ловища из положения лежа, ноги при этом полусог­ ние — рациональное, сбалансированное питание с
нуты; сгибание и разгибание ш е и ; сгибание и разги­ большим содержанием фруктов, соков, салатов,
бание кистей. свежих овощей и других натуральных продуктов.
Большинство этих упражнений выполняются со Люди зрелого возраста, плохо подготовленные
штангой (грифом, металлической палкой). М о ж н о ши­ ф и з и ч е с к и , как и ю н о ш и , не д о л ж н ы гнаться за б о л ь ­
р о к о использовать и гантели. шими весами. Им лучше ориентироваться на такие
Для новичка совсем не обязательно делать все упражнения, выполнение которых не сопровождает­
это на одной тренировке. Поначалу ограничьтесь ся сильным напряжением.
5—7 упражнениями на развитие основных групп Поначалу тренироваться следует всего 2 0 — 3 0 мин.
мышц. Затем, по м е р е роста тренированности, м о ж ­ три раза в н е д е л ю . По м е р е втягивания в работу п р о ­
но понемногу добавлять другие упражнения и за­ должительность занятий может быть доведена до
менять о д н о д р у г и м . Однако включать в тренировку 1—2 ч. Не с л е д у е т р а б о т а т ь с п р е д е л ь н ы м и и о к о л о ­
больше 12 упражнений нецелесообразно. предельными тяжестями, массированно «бомбар­
Физические упражнения в разбираемом возрас­ дировать» отдельные группы м ы ш ц . Не стоит трени­
те ни в к о е м случае не д о л ж н ы сводиться к одной роваться шесть раз в н е д е л ю и по нескольку раз в
только силовой тренировке. Спортивные игры, бег, день. Напоминаем: это касается только тех, чей
плавание, акробатика, велосипед плюс здоровый тренировочный опыт невелик или отсутствует совсем.
режим, достаточный отдых, полноценное питание, Закаленные ветераны, прошедшие суровое гор­
закаливание с о л н ц е м , в о з д у х о м и в о д о й — вот усло­ нило спорта, наоборот, могут без опасений выпол­
вия, при которых юноша вырастет не только силь­ нять привычный для себя объем работы. Как пока­
н ы м и в ы н о с л и в ы м , но и л о в к и м , з д о р о в ы м , г о т о в ы м к зывает опыт, м н о г и е атлеты в возрасте 40 или д а ж е
труду и обороне Родины. 50 лет подчас в ы п о л н я ю т т а к у ю б о л ь ш у ю работу, ка­
Свои о с о б е н н о с т и есть и в занятиях л ю д е й , достиг­ к у ю далеко не всегда могут повторить хорошо под­
ших возраста 40 и б о л ь ш е лет. К о н е ч н о , сам по себе готовленные 20-летние силачи. И все же в зрелом
возраст е щ е ничего не определяет. Если одни лю­ возрасте следует очень о с т о р о ж н о увеличивать наг­
ди впервые о б р а щ а ю т с я к т р е н и р о в к е и раньше б о я ­ рузки, придерживаться строгого режима, вести са­
лись л ю б ы х н а п р я ж е н и й , с т о р о н о й о б х о д и л и стадио­ монаблюдения, регулярно показываться врачу.
ны и спортивные залы, то д р у г и е е щ е совсем недав­ Если в занятиях с л у ч а ю т с я п е р е р ы в ы , п р и в о з о б ­
но выступали в с о р е в н о в а н и я х , в ы н о с л и в ы и н е у т о м и ­ новлении силовой работы первые тренировки прово­
м ы , и их с п о р т и в н а я ф о р м а такова, что хоть завтра на дятся с пониженной нагрузкой.
и г р о в у ю площадку, р и н г или п о м о с т . В грязь л и ц о м П р и с о б л ю д е н и и этих м е р п р е д о с т о р о ж н о с т и и в
не ударят. Н е д а р о м говорится: «Старый конь б о р о з ­ возрасте 40 лет и б о л ь ш е атлет с м о ж е т д о л г о с о х р а ­
ды не испортит». Естественно, такие атлеты, зака­ нять с п о р т и в н у ю ф о р м у и п о д т я н у т ы й внешний вид.
ленные во м н о г и х с п о р т и в н ы х с р а ж е н и я х , и в с о р о к Надеемся, д р у з ь я , эти р е к о м е н д а ц и и в будущем
лет с п о с о б н ы т р е н и р о в а т ь с я практически так ж е н а ­ в а м п р и г о д я т с я . А т е п е р ь , к о г д а в п е р е д и у нас с а м ы е
п р я ж е н н о , как пять и л и д е с я т ь лет назад. И все ж е , первые тренировки, предстоит сказать несколько
даже несмотря на бодрость, жизнерадостность, слов о них.
высокую работоспособность, атлетам зрелого возрас­ Первые т р е н и р о в к и — это прежде всего знаком­
та рекомендуется соблюдать некоторые правила, ство с с а м и м с о б о й . На них выясняется, что вы м о ж е ­
диктуемые возрастной физиологией. те д е л а т ь , а ч т о нет, какая н а г р у з к а в а м по п л е ч у , как
П о с к о л ь к у с в о з р а с т о м , начиная с 2 5 — 3 0 лет, и н ­ вы переносите силовую работу и насколько быстро
тенсивность обмена веществ каждые 10 лет умень­ после нее восстанавливатесь. П о э т о м у проводите их
шается примерно на 7—8%, калорийность питания о с т о р о ж н о . Не старайтесь о д н и м м а х о м — это и не­
должна быть соответствующим образом изменена. в о з м о ж н о , — с р а з у р е ш и т ь все с в о и з а д а ч и . Н е увле­
Иначе эффект получится такой же, как если бы вы кайтесь. Иначе...
вдруг начали при неизменной нагрузке потреблять Однажды один юноша обратился к тренеру за
АНАТОМИЯ СИЛЫ
17

с о в е т о м и, п о л у ч и в от н е г о н у ж н ы е указания и началь­ ме силовой тренировки, вы ничего больше не должны


ный комплекс упражнений, поспешил приступить. замечать. Напротив. Заряжаясь силой, постоянно
З а м е т и м , что все слова об о с т о р о ж н о с т и , о «мягкой» ищите ей новое применение. Дома, на улице, на рабо­
р а б о т е в п е р в ы е д н и , как п е р е с т р а х о в о ч н ы е и несу­ те... И ч е м б о л ь ш е вы б у д е т е тратить э н е р г и и , т е м в
щ е с т в е н н ы е , о н п р о п у с т и л м и м о у ш е й . И вот... большем количестве она будет возвращаться к вам
Он п р и ш е л снова на д р у г о й день, д е р ж а с ь за пояс­ назад.
ницу, на негнущихся ногах. ...Утро. Надо отправляться в школу, в институт,
— Что случилось? Радикулит? на з а в о д . Если не очень д а л е к о , не с п е ш и т е на авто­
— Нет. Переусердствовал на тренировке. Все б у с н у ю остановку, не ждите трамвай. Ходьба в тем­
болит. Еле хожу. пе — о т л и ч н о е начало для трудового дня.
Минуло несколько долгих дней, прежде чем бо­ Если расстояние неблизкое, выводите на улицу
ли п р о ш л и и наш горе-атлет, на сей раз по-настояще­ в е л о с и п е д . Там, г д е есть у с л о в и я , становитесь на л ы ­
м у , о с т о р о ж н о , п р и с т у п и л к т р е н и р о в к а м . Как г о в о ­ жи.
рится, поспешишь — людей насмешишь. В о й д я в п о м е щ е н и е , не занимайте о ч е р е д ь у л и ф ­
Хотя первые упражнения выполняются без отя­ та. В ы ж е с п о р т с м е н ! И д и т е п е ш к о м .
гощений и, быть м о ж е т , покажутся вам х о р о ш о зна­ Хилость и неразвитость нередко берут начало в
к о м ы м и и д о с т у п н ы м и , это все же с и л ь н о д е й с т в у ю ­ самом нашем образе жизни. Стало быть, изменив
щее средство. Чем же оно опасно? его, мы преграждаем путь дальнейшему регрессу,
У людей, не п о д г о т о в л е н н ы х к интенсивным наг­ поворачиваемся лицом к здоровью и силе, учимся
рузкам, они могут приводить к надрыву отдельных на практике применять то, что дает нам спорт. Поэ­
мышечных волокон. Об этих микротравмах и сигна­ тому превыше всяких бед бойтесь неподвижности,
лизирует появляющаяся в мышцах острая боль. Появ­ вялости и лени. Используйте любую возможность
ляется она не сразу, а только на с л е д у ю щ и й день. встряхнуться, разогреть кровь, нагрузить мышцы,
В тяжелых случаях с п о р т с м е н не м о ж е т тренировать­ о с о б е н н о если ваша работа умственная, сидячая, ма­
ся 2—3 недели. л о п о д в и ж н а я . Как г о в о р и л Л . Н . Т о л с т о й , « п р и у с и д ­
Ранее считалось, что б о л и в о з н и к а ю т е щ е и оттого, чивой умственной работе без движения и телесного
что после интенсивной р а б о т ы в м ы ш ц а х скапливает­ труда — сущее горе».
ся молочная кислота, раздражающая нервные окон­ К а к и м бы с л а б ы м ни был человек, если у него есть
ч а н и я . Такая б о л ь о щ у щ а е т с я н е с т о л ь о с т р о . О д н а к о воля и желание, он в с о с т о я н и и сделать себя зака­
научные данные последних лет говорят о том, что ленным, мускулистым, мужественным телом и душой.
послерабочее увеличение тонуса мышц, болезнен­ Вот, н а п р и м е р , что писал о себе а м е р и к а н с к и й м о р я к
ность их связаны с поляризацией м ы ш е ч н ы х м е м б р а н . Уильям Уиллис, герой беспримерных одиночных
Нагрузка д о л ж н а н е п р е м е н н о соответствовать воз­ рейсов через океан, от рождения не отличавшийся
м о ж н о с т я м занимающихся. Плохо, если она слишком особой силой и крепостью сложения.
мала либо, наоборот, вызывает п е р е н а п р я ж е н и е сил «В ч е т ы р н а д ц а т ь лет я познакомился с соседом,
и, как с л е д с т в и е , п е р е т р е н и р о в к у . Как же о п р е д е л и т ь р а б о ч и м парнем старше меня на три года. Он увле­
оптимум? Лучший компас в этом деле — самочувст­ кался борьбой и тяжелой атлетикой. Борьба всегда
вие. м н е нравилась, и я с радостью принял его предло­
Если вы чувствуете, что силовая работа п р о х о д и т жение позаниматься со мной. Тренировались мы в
д л я вас п р а к т и ч е с к и б е с с л е д н о и в ы х о т ь сейчас с п о ­ к о м н а т е , на полу, а по в о с к р е с н ы м д н я м в х о р о ш у ю
собны повторить свою тренировочную программу, погоду уходили в лес и выбирали там подходящую
значит, объем и интенсивность упражнений можно полянку. Д о м о й мы возвращались только вечером, с
несколько увеличить. с с а д и н а м и на р у к а х и н о г а х , а и н о г д а и с п о д б и т ы м
Если же тренировка выбивает вас из колеи, вы­ глазом...»
з ы в а е т ч у в с т в о р а з б и т о с т и («Я весь с л о в н о ж е л е з н о й Л ю б о в ь к спорту и тяжелой работе, суровая жизнь
п а л к о й избит»), влечет за с о б о й апатию, бессонницу, моряка, неукротимая воля дали настолько велико­
значит, надо бить тревогу и уменьшать нагрузку. л е п н ы й результат, что Уиллис м о г по праву писать о
Конечно, напряженная силовая работа должна себе:
вызывать чувство усталости. О д н а к о если тренировка «Роста я тогда был с р е д н е г о , но, по словам мат­
ведется правильно, усталость эта не ощущается тя­ росов, силой не уступал л о м о в о й лошади. Не всякий
гостно и болезненно. Это приятная усталость х о р о ш о взрослый сравнился бы со мной выносливостью. М е ­
поработавшего человека, приносящая чувство удов­ ня, единственного из тридцати человек команды, каж­
летворения, крепкий сон и здоровый аппетит. На дый день назначали разгружать уголь. Первому по­
с л е д у ю щ и й день или е щ е через день она проходит, мощнику этого показалось мало, он заставил меня
уступая место бодрости, о щ у щ е н и ю силы, нетерпели­ еще и балласт грузить. Но я л ю б и л работать, делал
в о м у ж е л а н и ю вновь взяться за атлетические снаря­ все б е з о т к а з н о , не жалея сил. Около мыса Горн во
д ы . Если все о б с т о и т и м е н н о так, вы на п р а в и л ь н о м в р е м я свирепейших ш т о р м о в я вместе с лучшими мат­
пути. росами лез на раскачивающиеся реи, чтобы взять
р и ф ы на парусах, и у д е р ж и в а л их в е с о м своего тела.
Отныне и навсегда П у т е ш е с т в и е сделало м е н я с т а р ш е на н е с к о л ь к о лет.
Шагая со своим жалким имуществом на плече, я
Начальный комплекс упражнений чувствовал, что пуповина, с о е д и н я ю щ а я меня с п р о ­
К здоровью и силе ведет множество путей. Вы ш л ы м и с детством, перерезана».
в ы б р а л и а т л е т и з м . Но это не значит, д р у з ь я , что, к р о ­ С д е т с к и х лет м е ч т а в ш и й быть з д о р о в ы м и силь-
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
18
н ы м , Уиллис не изменял своей мечте всю жизнь. В всякого труда, попробуйте е щ е более трудный вари­
1922 г о д у в Г а л в е с т о н е , штат Техас, он д а ж е о с п а р и ­ ант: о т ж и м а я с ь от пола, н о г и поставьте на возвыше­
вал право называться с о в е р ш е н н о сложенным чело­ ние (стул или скамейку). Чем выше ноги, тем большая
в е к о м , и, хотя п р о и г р а л , это нисколько не повлияло н а г р у з к а п а д а е т н а мышцы р у к .
на его верность своей мечте. Даже на седьмом де­ М о ж н о усложнить упражнение и с л е д у ю щ и м обра­
сятке г о д ы не заставили его почувствовать себя ста­ з о м : ноги о п и р а ю т с я о с и д е н ь е о д н о г о стула, а ладо­
риком. ни — о с и д е н ь я двух д р у г и х . В э т о м случае г р у д ь м о ж ­
«...На ш е с т ь д е с я т п я т о м г о д у ж и з н и я о б н а р у ж и л , но опускать ниже уровня сидений. Трудность упраж­
что тело мое проявляет признаки усталости. Давал нения возрастет еще больше, если стулья расста­
себя знать в о з р а с т . Д л я м е н я э т о б ы л о у ж а с н ы м п о ­ вить п о ш и р е . Ч е м д а л ь ш е о п о р а д л я р у к , т е м б о л ь ­
трясением: железный человек, несгибаемый, начал ше включаются в работу м ы ш ц ы груди.
поддаваться. Я д у м а л , ч т о не сломлюсь никогда, и Нагрузка на м ы ш ц ы р у к увеличится и в т о м слу­
в д р у г у б е д и л с я , что тело м о е н а х о д и т с я во власти тех чае, если в упоре лежа повернете ладони пальцами
же законов, что и все ж и в о е . М е н я о ж и д а л и старость, внутрь.
немощность и в конце концов смерть. Всю свою жизнь Еще один вариант: широко расставив руки, сги­
я изучал человеческое тело, о н о интересовало м е н я , байте одну, д р у г у ю оставляя п р я м о й . Поработав од­
как ничто д р у г о е , и, зная, что со м н о й п р о и с х о д и т , я ной рукой, не забудьте затем проделать упражнение
без труда мог проанализировать симптомы и решить, и другой.
как поступить. П р и запасе сил о т ж и м а т ь с я в у п о р е л е ж а м о ж н о
Мы нашли тихое местечко среди холмов Ю ж н о й толчком. В момент отрыва сделайте хлопок в ладо­
К а л и ф о р н и и , распахали участок ц е л и н ы и начали в ы ­ ши п е р е д г р у д ь ю , и так н е с к о л ь к о раз п о д р я д .
ращивать о в о щ и . Я работал как о д е р ж и м ы й . Еще б ы ! П о д б е р и т е такой вариант, чтобы вы м о г л и выпол­
Я боролся за с в о ю жизнь. Выиграю или проиграю? Два нить упражнение 10—15 раз. Последние повторе­
г о д а это б ы л о неясно. Тэдди, не о т х о д и в ш а я от м е н я ния д о л ж н ы даваться с н е к о т о р ы м т р у д о м .
ни на шаг, и н о г д а боялась, как бы я не п е р е б о р щ и л . У п р а ж н е н и е 2. П о д т я г и в а н и я . Очень
«Не ж д и н е в о з м о ж н о г о , — г о в о р и л а о н а . — Ч е г о т ы хо­ популярное среди ребят, это упражнение, несом­
чешь? Т ы с т а р ы й человек, т е б е с к о р о б у д е т с е м ь д е ­ н е н н о , х о р о ш о з н а к о м о вам с д е т с к и х лет. Если вы
сят...». Но я б ы л у в е р е н , что м о и з н а н и я , п р о н и ц а т е л ь ­ в нем не очень преуспеваете, начните с упрощен­
ность и воля о д е р ж а т верх. И в конце концов пере­ ного варианта: поставьте два стула с п и н к а м и д р у г к
лом наступил». д р у г у . На спинки положите палку. Лягте спиной на пол
Итак, в наших возможностях укрепить свое здо­ между стульями и обеими руками захватите палку
р о в ь е , п о п о л н и т ь запас ж и з н е н н ы х с и л . С э т о й м ы с л ь ю на ширине плеч. Ладони обращены к себе. Ноги
и давайте начнем первую тренировку. и т у л о в и щ е на о д н о й л и н и и . С г и б а я р у к и в л о к т я х и
Наденьте спортивный костюм, проветрите поме­ опираясь о пол о д н и м и пятками, подтянитесь до ка­
щение и начинайте разминку. Она необходима для сания палки подбородком. Упражнение выполняй­
того, чтобы подготовить организм к интенсивной ра­ те р а з м е р е н н о и плавно, не т о р о п я с ь .
боте, разогреть м ы ш ц ы , связки и суставы, исключить Гораздо труднее подтягиваться из положения
возможность травм. виса на перекладине (в д о м а ш н и х условиях п е р е к л а ­
Начните с ходьбы, п о т о м п е р е й д и т е на легкий, не­ дину легко установить в п р о е м е д в е р е й . После т р е ­
н а п р я ж е н н ы й бег. В д в и ж е н и и и на м е с т е п р о д е л а й т е нировки импровизированная перекладина — дере­
несколько гимнастических упражнений с таким рас­ вянная палка, отрезок в о д о п р о в о д н о й т р у б ы и т. д . —
четом, чтобы они п о д г о т а в л и в а л и к р а б о т е все с у с ­ убирается в считанные секунды. Вам м о ж е т также со­
тавы: голеностопный, коленный, тазобедренный и служить службу горизонтальный сук дерева, послед­
др. Наклоны, прогибы, вращения... Легкая испарина няя п о п е р е ч и н а п о ж а р н о й л е с т н и ц ы и т. д.). О с т а н о ­
и приятное ощущение тепла во всем теле покажут витесь на э т о м варианте, если вы в состоянии под­
вам, что о р г а н и з м к р а б о т е г о т о в . тянуться не меньше 5—8 раз. Руки на ширине плеч,
У п р а ж н е н и е 1. О т ж и м а н и я . Это упраж­ ладони обращены к себе. Подтягиваясь, до конца
нение вам, вероятно, хорошо знакомо по школьным сгибайте и выпрямляйте р у к и . Старайтесь не раска­
урокам физкультуры, по комплексу ГТО. Его м о ж н о чиваться. Ноги и туловище прямые.
так в и д о и з м е н я т ь , ч т о н а г р у з к а н а м ы ш ц ы р у к б у д е т Если в ы л е г к о п о д т я г и в а е т е с ь 15—20 раз, услож­
увеличиваться или, наоборот, уменьшаться. ните у п р а ж н е н и е , подвешивая к поясу груз.
Если ваше физическое развитие недостаточно, Еще один трудный вариант: в и с х о д н о м положении
п о п р о б у й т е выполнять с а м ы й л е г к и й вариант: стань­ хват н а м н о г о ш и р е п л е ч , л а д о н и о т с е б я . В р а б о т е ак­
те на расстоянии одного-двух шагов от края стола тивное участие п р и н и м а ю т не только бицепсы, но и
( п о д о к о н н и к а , н и з к о г о з а б о р ч и к а и т . п.) и у п р и т е с ь в широчайшие мышцы спины. В верхнем крайнем поло­
него ладонями. Руки в ы п р я м л е н ы . Туловище и ноги жении касайтесь п е р е к л а д и н ы задней стороной шеи
прямые. Теперь согните р у к и в локтях и, коснувшись или теменем, если поначалу не будет хватать сил.
г р у д ь ю края стола, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 8—12 раз подряд. Подбе­
Если т а к и м о б р а з о м в ы с м о ж е т е с д е л а т ь 1 5 — 2 0 и рите такой вариант, чтобы п о с л е д н и е п о в т о р е н и я да­
больше повторений, усложните упражнение и вы­ вались с т р у д о м .
полняйте отжимания в упоре лежа. Сгибая руки (но­ У п р а ж н е н и е 3. Стоя, ноги на ширине плеч.
ги и туловище находятся на п р я м о й линии), коснитесь Возьмите теннисный мяч или любой другой подхо­
грудью пола и вернитесь в исходное положение. дящий предмет. Зажмите мяч в ладонях перед гру­
Если и в э т о м с л у ч а е у п р а ж н е н и е д а е т с я в а м б е з дью. Руки слегка с о г н у т ы в локтях.
АНАТОМИЯ СИЛЫ
19
С о ж м и т е м я ч так, с л о в н о в ы х о т и т е р а з д а в и т ь е г о , легким, выполните приседания на одной ноге —«пис­
выжать из него воду. Развив максимальное усилие, толетик»: вытянув вперед прямые руки и о д н у ногу,
поддерживайте его в течение 5—6 с. согните д р у г у ю и, м я г к о присев, вернитесь в исход­
Выполняя это упражнение, вы заставили мышцы ное положение.
работать в статическом режиме, при котором они Если в ы б у д е т е и с п ы т ы в а т ь з а т р у д н е н и я с р а в н о ­
н а п р я г а ю т с я , но д в и ж е н и я в суставах нет ( п р е д м е т ы , весием, во время приседаний придерживайтесь о д н о й
к к о т о р ы м п р и к л а д ы в а е т с я у с и л и е , н е д в и г а ю т с я ) . Та­ рукой за спинку стула или край стола. Добейтесь, что­
кой р е ж и м работы называется изометрическим. бы вы могли приседать не меньше 10—12 раз на каж­
При всей пользе и эффективности изометрические дой ноге.
упражнения не могут полностью заменить динами­ У п р а ж н е н и е 5. Мышцы спины — величай­
ческие. П р и всем при т о м у статических у п р а ж н е н и й ший арсенал человеческой силы. Очередное упраж­
есть з а м е ч а т е л ь н ы е свойства: о н и т р е б у ю т очень м а л о нение п р е д н а з н а ч е н о для их у к р е п л е н и я и развития.
времени; с их п о м о щ ь ю м о ж н о воздействовать на л ю ­ Л е ж а б е д р а м и на с к а м е й к е (валике от дивана, с в е р ­
бые группы мышц; для тренировки не обязательно н у т о м в р у л о н п о р о л о н е и т. д.) л и ц о м вниз. С т у п н и
иметь помещение, какое-либо специальное обору­ закреплены. Руки на поясе или соединены на затылке.
дование или снаряды. Поэтому выполнять их м о ж н о Опустившись до пола, энергично прогнуться в поясни­
д а ж е в к р а й н е й тесноте, в случаях, к о г д а человек не це, п о д н и м а я п л е ч и как м о ж н о выше. З а ф и к с и р о в а в
может подняться с постели (лечебная физкультура), крайнее верхнее положение, медленно опуститесь
когда он находится в танке, самолете, п о д в о д н о й лод­ вниз.
к е и т . д . П о э т о м у , д р у з ь я , е с л и ж и з н ь о т о р в е т вас о т Выполняйте упражнение не менее 20 раз или до
привычной тренировочной обстановки, будет очень появления легкого утомления.
п о л е з н о и м е т ь п р о запас з а р а н е е п р и г о т о в л е н н ы й и У п р а ж н е н и е 6. Предназначено для мышц
опробованный комплекс изометрических упраж­ живота. Л е ж а спиной на коврике, руки вытяните вдоль
н е н и й . О н с т а н е т д л я вас г а р а н т и е й т о г о , ч т о н и к а к и е туловища. Поднимите прямые соединенные вместе
превратности судьбы не заставят вас ни на один ноги до вертикального положения и затем м я г к о (но
день, ни на одну неделю прекратить атлетическую ни в к о е м случае не б р о с а я ) опустите вниз.
тренировку. Стоит только прибегнуть к изометрии, Это упражнение можно также выполнять, про­
и купе поезда, н о м е р в гостинице, л ю б о е самое тес­ нося ноги назад и опуская за голову до касания пола
н о е п о м е щ е н и е п р е в р а т и т с я д л я вас в с п о р т и в н ы й з а л . носками.
У п р а ж н е н и е 4. Предназначено для мышц Чередуйте упражнение со следующим: ис­
ног. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. ходное положение — лежа на спине. Ноги закреп­
Сделайте 2 5 — 3 0 г л у б о к и х п р и с е д а н и й . Если вам т р у д ­ лены. Руки за головой. Подняв голову, оторвите от
но сохранять равновесие, слегка придерживайтесь пола лопатки, а п о т о м и туловище. П р о й д я вертикаль­
р у к о й за спинку стула, край стола и т. д. ное положение, наклонитесь вперед и коснитесь
Надеемся, что это п р о с т е й ш е е у п р а ж н е н и е вы вы­ локтями коленей. Затем, повторяя движение в обрат­
п о л н и т е б е з в с я к о г о т р у д а . Если ж е нет, о с т а н о в и т е с ь ной последовательности, вернитесь в исходное поло­
на нем подольше, выполняя в высоком темпе. П о м и м о жение.
этого, почаще ездите на велосипеде. Во время отды­ Движения выполняйте до появления легкого
ха, п о е з д о к з а г о р о д б е г а й т е в г о р у , п о п е с к у , п р ы ­ утомления.
г а й т е с м е с т а в д л и н у и т. д. У п р а ж н е н и е 7. Оно хотя и несложное, но
М ы ш ц ы ног х о р о ш о развивает также ходьба попе­ п о т р е б у е т о т вас о п р е д е л е н н о й в ы н о с л и в о с т и и с л а ­
ременными выпадами с фиксированием так называ­ женной работы многих мышц. Основная стойка.
емого положения «ножницы». Это у п р а ж н е н и е часто Согнув ноги и поставив руки возле ступней, перей­
используют не только новички, но и хорошо подго­ дите в п о л о ж е н и е у п о р присев. Затем р е з к о о т б р о с ь ­
товленные атлеты. те ноги назад и займите положение упор лежа, из
Поставив р у к и на пояс, шагните далеко вперед и, которого быстро вернитесь обратно в положение упор
согнув ногу в колене до п р я м о г о угла, поставьте ее присев и затем в и с х о д н о е положение.
на всю ступню. Другая нога в м о м е н т выпада стано­ Выполняйте упражнение в течение минуты. За­
вится на носок. Она почти прямая, лишь немного метьте, сколько повторений вам удастся выполнить
упруго согнута в колене. Прогнувшись в пояснице, за этот срок. На каждой последующей тренировке
туловище держите прямо, не ложитесь им на бедро старайтесь н е м н о г о улучшить свой результат.
впереди стоящей ноги. Зафиксировав это положение, У п р а ж н е н и е 8. Заключительное упражне­
совершите несколько глубоких пружинных покачива­ ние предназначено для м ы ш ц голени. Стоя на о д н о й
ний, а затем, подтянув сзади с т о я щ у ю ногу, шагните ноге, носок опирается на п о р о ж е к (брусок, ступень­
ею вперед и повторите цикл движений. Упражнение ку л е с т н и ц ы и т. д . ) , пятка на весу. П о д н и м а н и е и о п у с ­
м о ж н о п р о д е л ы в а т ь как в д в и ж е н и и , так и на м е с т е . кание пятки, поднимаясь на носок. Упражнение вы­
В последнем случае, совершив несколько покачива­ полняйте с максимальной амплитудой до у т о м л е н и я .
ний вверх-вниз, резко повернитесь туловищем кру­
гом, меняя положение ног в выпаде и оказываясь
лицом в противоположном направлении. Нога, перед Первое занятие — ознакомительное. П о э т о м у п р о ­
э т и м отставленная назад, теперь будет впереди. ведите его спокойно, как говорится, по самочув­
При интенсивном выполнении это упражнение ствию. Начинайте с о д н о г о подхода, т. е. закончив
хорошо нагружает ноги. упражнение, переходите к следующему. Через неде­
Если этот вариант все ж е п о к а ж е т с я в а м с л и ш к о м л ю , если все б у д е т х о р о ш о и никаких н е п р и я т н ы х о щ у -
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
20
щений не появится, перейдите на два подхода, т. е. Надеемся, что у ж е через 1,5—2 м е с я ц а с о ц е н к а м и
проделав упражнение, отдохните немного и выпол­ «хорошо» и «отлично» вы перейдете в следующий,
ните его вновь. Еще через одну-две недели можно «гантельный», класс.
делать три п о д х о д а , а в у п р а ж н е н и и 3 — четыре или
пять. Каждый человек может...
Приступая к упражнениям, посмотрите на часы.
Закончив тренировку, заметьте, сколько времени она Наверное, многих болезней, бед и Комплексов
у вас отняла. Рассматривайте комплекс упражнений неполноценности не б ы л о бы и в помине, если бы
как своеобразную дистанцию, которую по мере каждый человек твердо верил и знал: путь к силе и
роста тренированности можно проходить быстрей. з д о р о в ь ю н и к о м у не заказан, и если есть воля и р е ­
Начните с того, что, увеличивая число п о в т о р е н и й , ста­ шимость трудиться, то оставаться х и л ы м и неразви­
райтесь п р и э т о м укладываться в то же в р е м я , что и т ы м так ж е с т ы д н о , как и не у м е т ь читать.
раньше. Если вы увеличили число подходов, время Развивая известный девиз своего журнала «Гер­
т р е н и р о в к и надо замерить заново. П р и всем, п р и т о м кулес»: «Каждый человек м о ж е т и д о л ж е н быть силь­
«гонка» не д о л ж н а с т а н о в и т ь с я д л я вас с а м о ц е л ь ю . ным», «профессор атлетики» И. В. Лебедев е щ е за­
Не стоит э к о н о м и т ь минуты, ломая структуру д в и ж е ­ долго до р е в о л ю ц и и в своей книге «Сила и з д о р о в ь е »
ния и перенапрягаясь. Постепенное сокращение писал:
пауз м е ж д у п о д х о д а м и — вот верный путь. « М н о г и х у д и в л я е т эта ф р а з а , н о е с л и бы челове­
Проанализируйте также, каковы ваши возможно­ чество знало, насколько легко развивается сила,
сти в о т д е л ь н ы х д в и ж е н и я х . Вот, н а п р и м е р , к о н т р о л ь ­ то совсем не было бы слабых л ю д е й .
ные нормативы для мужчин, предложенные сотруд­ Между тем сильные л ю д и почти редкость.
никами Всесоюзного научно-исследовательского Возникает вопрос: чем объяснить это странное
института физкультуры мастерами спорта С. Ло­ явление?
бановым и А. Чумаковым: Тем, что подавляющее большинство, будучи от
природы слабыми, считает невозможным для себя
Оценка достигнуть развития силы.
Упражнения «удов­ Это — г р о м а д н а я ошибка, и ошибка, влекущая
хоро- «отлич­
летвори­ шо
тельно» но» за собой гибельные последствия для самих себя и для
будущих поколений.
О т ж и м а н и е в у п о р е лежа на по­
лу (туловище прямое, опускаться Как б ы ч е л о в е к н и б ы л с л а б о т п р и р о д ы , о н п у т е м
до касания г р у д ь ю пола) 20 р а з 30 р а з 40 р а з правильных систематических упражнений может
Подтягивание на перекладине легко и сравнительно б ы с т р о сделаться в 2—3 раза
(подтягиваться следует до касания сильнее.
перекладины подбородком, руки
выпрямлять до конца). 6 раз 10 р а з 13 р а з Он может сделаться Геркулесом по сравнению
Поднимание и опускание туло­ с прежним собой.
в и щ а (из п о л о ж е н и я л е ж а н а с п и ­ Как б ы н и б ы л о п л о х о с л о ж е н и е ч е л о в е к а ( к р о м е
не, ноги з а к р е п л е н ы , р у к и за г о л о ­
уродства), оно всегда м о ж е т быть исправлено и д о ­
ву, п о д н и м а т ь т у л о в и щ е д о в е р т и ­
кального положения) 30 р а з 40 р а з 50 р а з ведено почти до совершенства.
Приседания на одной ноге (дру­ Узкогрудые, узкоплечие, с искривлением позво­
гая нога в ы т я н у т а в п е р е д ) 10 р а з 15 р а з 20 раз ночника и т. д. на м о и х глазах после у п о р н ы х систе­
Упражнение для проверки ско­
матических упражнений становились хорошо,
ростных качеств (и. п . — основная
стойка; 1 — упор присев; 2 — гармонично сложенными.
упор лежа; 3 — упор присев; Многих останавливает возраст.
4 — и . п. Выполнить 6 раз в мак­ «Уже п о з д н о » — тот роковой барьер, перед ко­
симальном темпе) 14 с 12 с 10 с торым останавливаются многие и о который раз­
биваются благие намерения.
Конечно, легче развить силу и исправить сложе­
ние в ю н о ш е с к о м возрасте.
Если в а ш и ф и з и ч е с к и е в о з м о ж н о с т и , так сказать, Но — п о з д н о никогда не бывает».
не вписываются в эту таблицу, не б е д а . О п р е д е л и т е Итак, е с л и эти с л о в а , п о д т в е р ж д е н н ы е д е с я т к а м и
сами, каких р у б е ж е й вы хотите достичь в б л и ж а й ш е м тысяч п о с л е д у ю щ и х п р и м е р о в , у б е д и л и вас в с в о е й
будущем, и упорно решайте поставленную задачу. правоте, отбросьте сомнения и начинайте трени­
Система подобных оценок условна. В дальнейшем роваться. « М е р а — всякому делу вера». По п р о ш е с т ­
м ы п р е д л о ж и м вам д р у г и е таблицы, д р у г и е н о р м а т и ­ вии некоторого времени вы сами убедитесь: стоит
вы — б о л е е т р у д н ы е . А п о к а н у ж н о у я с н и т ь г л а в н о е — дать р а б о т у з а с т о я в ш и м с я м ы ш ц а м , у г л у б и т ь с я в чу­
вы вступаете в с о р е в н о в а н и е с с а м и м с о б о й и д о л ж н ы десный м и р «железной игры», как человек начинает
иметь несколько четко определенных целей. обретать свое второе «я», чувствует прилив сил и
Цель начального комплекса — помочь вам втя­ уверенности, перешагивает через свои р е к о р д ы вче­
нуться в работу, приобрести привычку регулярно рашнего дня.
т р е н и р о в а т ь с я и с о б л ю д а т ь р е ж и м , п о д в е с т и вас к в ы ­ Великолепным снарядом для начальной трени­
полнению контрольных нормативов. Выполнив их, ровки, особенно в домашних условиях, являются
вы на собственном опыте убедитесь, что ваши фи­ гантели. О т к у д а они произошли?
зические возможности неуклонно растут, позволяя Какого-либо одного имени история не оставила.
сегодня делать то, перед чем вы пасовали вчера. Однако известно, что гантели (или гальтеры) были а
АНАТОМИЯ СИЛЫ
21
ходу еще у древних греков. Первоначально гантели непосредственно ощутить, каковы текущие потреб­
изготовлялись из свинца и имели форму буквы D. ности организма в кислороде и выделении угольной
Позднее они приняли форму скобы с утолщениями кислоты. Эта задача выполняется автономно. И во­
на концах. Рукоятка, чтобы удобней было держать, левое вмешательство — искусственное формирова­
со в р е м е н е м становилась все т о н ь ш е и п р я м е й . У ж е ние дыхания — грубо ломает тонко отрегулирован­
в начале нашей эры гантели стали п р и м е р н о такими, ный п р и р о д о й механизм газообмена.
какими мы видим их теперь. Окислительные процессы в мышцах, дающие им
П р у ж и н н ы е гантели ввел в обращение известный энергию для сокращения, обязательно требуют кис­
атлет Евгений Сандов. л о р о д а . Если д в и ж е н и е выполняется д о л г о и не с л и ш ­
Гантели хороши тем, что, с одной стороны, по ком интенсивно (например, медленный, спокойный
сравнению с обычными упражнениями усиливают ра­ бег), потребность в кислороде целиком восполняется
боту мускулатуры и тем самым дают добавочный за счет окружающей среды. Но вот спортсмен де­
импульс к ее развитию. С д р у г о й с т о р о н ы , они о б щ е ­ лает р е з к и й р ы в о к , и п о т р е б н о с т ь в к и с л о р о д е р е з к о
доступны и позволяют тонко дозировать нагрузки для возрастает во м н о г о раз, а взять е г о н е о т к у д а . П о к а - т о
каждой отдельной группы мышц. участится дыхание, пока-то воздух в возросшем
Если есть в о з м о ж н о с т ь , л у ч ш е в с е г о завести раз­ количестве попадет в легкие и гемоглобин свяжет
борные гантели, которые заменяют целый набор кислород, пока-то кислород по бесчисленным капил­
литых, так как д а ю т в о з м о ж н о с т ь для каждого кон­ лярам ( и м ведь т о ж е требуется время, чтобы увели­
кретного упражнения подбирать свой оптималь­ чить п р о с в е т ) п о п а д е т к а д р е с а т у — м ы ш ц а м ! На э т о
ный вес. потребуется несколько минут. За счет каких же ре­
П о л е з н о обзавестись и г и р я м и . сурсов бегун практически мгновенно увеличивает
Будет неплохо, если п о м и м о о т я г о щ е н и й д р у г и м с к о р о с т ь в н е с к о л ь к о раз?
вашим «атлетическим снарядом» станет... секундо­ Ответ давно известен. Дело в том, что окисли­
м е р . В п р о ч е м , его с успехом м о г у т заменить обыч­ т е л ь н ы е п р о ц е с с ы м о г у т п р о и с х о д и т ь как с у ч а с т и е м
ные ручные часы. Они помогут вам контролировать атмосферного кислорода (аэробно), так и без него
в р е м я т р е н и р о в о к , так как о д н а и т а ж е р а б о т а , в ы ­ (анаэробно). Разумеется, и во в т о р о м случае кисло­
полненная о д и н р а з за час, а д р у г о й — за п о л т о р а , р о д тоже обязательно понадобится, но не сразу. Пока
о т н ю д ь не о д н о и то ж е . Работа, выполняемая в е д и ­ длится рывок, организм работает как бы в долг.
ницу в р е м е н и , — это интенсивность ваших занятий, ко­ Так, в о в р е м я забега на 100 м е т р о в б е г у н успевает
торую нужно постоянно контролировать. поглотить из воздуха всего 5—10% необходимого
ему кислорода. Остальные п р о ц е н т ы — так называ­
емый «кислородный д о л г » — будут возвращены ор­
Как надо дышать! ганизму уже после того, как спортсмен пересечет
Как дышать при занятиях с тяжестями? Наивный финишную черту. Поэтому так тяжело и глубоко
вопрос, скажут нам! Дышать н у ж н о глубоко, основа­ дышит бегун, неторопливо идя вдоль а п л о д и р у ю щ и х
тельно вентилируя легкие. трибун.
Н е к о т о р ы е атлеты е щ е д о начала у п р а ж н е н и я , как Силовые упражнения сплошь и рядом занимают
бы впрок, производят гипервентиляцию, т. е. произ­ времени (имеется в виду одни подход) не больше,
вольно усиливают глубину и частоту дыхания. И если чем спринт. Тогда к чему же гипервентиляция? Пока
за этим следует достаточно м о щ н о е усилие, то мо­ нет р а б о т ы , организм все р а в н о не будет «глотать»
жет статься, что у спортсмена потемнеет в глазах, лишний к и с л о р о д . А начавшись, работа п р о м е л ь к н е т
наступит полуобморочное состояние, а то и потеря так б ы с т р о , что все р а в н о м о ж е т быть о с у щ е с т в л е н а
с о з н а н и я . И все из-за с т а р о г о и о ш и б о ч н о г о п р е д п о ­ лишь одним путем — анаэробным, в долг. Значит,
ложения, что во всех случаях жизни дышать нужно гипервентиляция лишь дань старой привычке, н и ч е г о
часто и глубоко. Поистине, гипервентиляция в со­ не значащая и совсем не обязательная серия вдохов
четании с натуживанием (а без натуживания значи­ и выдохов?
тельный вес не поднять) — это «адская смесь», ко­ Увы, значащая. В отрицательном смысле. Еще
торой н у ж н о старательно избегать. сорок лет назад ученые установили, что произволь­
Лучше всего убеждает собственный опыт. Каж­ ное учащение дыхания оказывает угнетающее воз­
дый на себе может прочувствовать последствия ком­ действие на к р о в о о б р а щ е н и е . Да, п р и р о д а дала нам
бинации «гипервентиляция плюс натуживание», право на произвольное управление дыханием (во
если сделает несколько мощных частых и глубоких многих случаях это просто необходимо), однако
вдохов и выдохов, а затем произведет натуживание когда необходимости нет, организм по-своему
на вдохе. Сознания он, видимо, не потеряет (без п р е с е к а е т э т о т « п р о и з в о л » . В 1963 г о д у Б р а у н в с в о ­
подготовки, экспромтом добиться сильной степени их фундаментальных опытах показал сужение сосудов
натуживания не удается), но вот головокружение мозга при гипервентиляции. И уж совсем наглядно
ощутит наверняка. два года спустя, Вуллервебер, изучая у больных с
Д е л о в т о м , что глубина и частота дыхания д о л ж н ы трепанацией черепа влияние гипервентиляции на кро­
соответствовать потребностям организма в данный воток, обнаружил его заметное уменьшение. При­
м о м е н т . К а ж д ы й знает, что г л у б и н а и частота в н е ш ­ б л и з и т е л ь н о в то же в р е м я Аизава с с о а в т о р а м и дал
н е г о д ы х а н и я м о г у т п р о и з в о л ь н о регулироваться че­ цифровое выражение этого явления: при возраста­
л о в е к о м . О д н а к о это лишь малая часть о б щ е г о и очень н и и л е г о ч н о й в е н т и л я ц и и в с р е д н е м на 34,5 и 3 2 , 2 %
с л о ж н о г о процесса, который в основе своей волево­ сопротивление сосудов соответственно увеличилось
му регулированию не поддается. Человек не может н а 45,5 и 3 0 , 1 % . З д о р о в ы е л ю д и р е а г и р о в а л и н а г и -
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
22
п е р в е н т и л я ц и ю п о д о б н ы м ж е о б р а з о м : з а час ( С е в е - Комплекс упражнений с гантелями и
р и г х а у с , Лассен, 1967) к р о в о т о к в м о з г у у м е н ь ш а л с я гирями
на 6 8 % по с р а в н е н и ю с и с х о д н о й в е л и ч и н о й , или на
две трети. Это у ж е настоящие спортивные снаряды, и о б р а ­
Г и п е р в е н т и л я ц и я у д а р я е т и по с е р д ц у . Как у с т а н о ­ щение с ними д о л ж н о быть самое осторожное.
вила Е. Р. С о к о л о в а (1966), п р и г и п е р в е н т и л я ц и и а р и т ­ Начиная т р е н и р о в к у , не забывайте, что вы пока но­
мия, синусовый ритм сменялся узловым, блокиро­ вичок. П о э т о м у гири и гантели в ваших руках м о г у т
вались н о ж к и пучка Гиса. П р о щ е г о в о р я , развивалась стать и с т о ч н и к о м о п а с н о с т и . С н а р я д , к о т о р ы й в на­
сосудистая недостаточность. Естественно, дойти до чале подхода кажется не таким уж тяжелым, потом
широкой публики и отразиться на практических ре­ оттягивает р у к и и подчас м о ж е т вырваться из них сов­
комендациях многие эти данные еще не смогли. сем. Поэтому не допускайте, чтобы во время занятий
Уменьшение количества углекислоты в орга­ в н е п о с р е д с т в е н н о й б л и з о с т и о т вас и г р а л и д е т и , с и ­
низме — «вымывание ее как следствие произволь­ дели старики, кто-ниудь расхаживал м и м о . Дети не­
но форсированного дыхания»— ведет не к увеличе­ п о с е д л и в ы и , з а и г р а в ш и с ь , м о г у т о к а з а т ь с я у вас п о д
нию, а к уменьшению притока кислорода к тканям р у к о й в тот самый м о м е н т , к о г д а вы опускаете снаряд.
сердца и мозга, к ухудшению кровообращения в ске­ Гиря вследствие вашей усталости может пойти не
летной мускулатуре. В спорте дело обычно огра­ в п е р е д , а, с к а ж е м , в с т о р о н у , и это окажется н е о ж и ­
ничивается неприятными ощущениями, но в иных данностью для вашего товарища, который, проходя
сферах деятельности неверные представления о мимо, отпустил шутку в адрес н а ч и н а ю щ е г о атлета.
дыхании подчас приводят к настоящим трагедиям. Потеряв равновесие, м о ж н о и самому ненароком
Например, привычка производить гипервенти­ удариться об острый угол стола или шкафа, если вам с
ляцию была широко распространена среди ныряль­ с а м о г о начала не п р и ш л о в голову д е р ж а т ь с я от них
щиков в глубину и иногда приводила к смертельно­ подальше. Поэтому, начиная занятия, обеспечьте
му исходу. вокруг себя зону безопасности в 2 — 3 м и обязательно
Трагедии случаются не только п о д в о д о й , но и над п о п р о с и т е р о д н ы х или знакомых не мешать вам раз­
землей. Рэгмен приводит сведения, относящиеся к г о в о р а м и и не расхаживать м и м о в это в р е м я . Ну, а
п е р и о д у с 1966 по 1972 г о д , о 32 случаях п о т е р и с о з ­ если есть в о з м о ж н о с т ь , л у ч ш е всего переносить свои
нания у летчиков. Как правило, это происходило тренировки в спортзалы, на стадионы, парки, д в о р ы
во в р е м я выхода из пике, т. е. в те с е к у н д ы , к о г д а и т. д., г д е вам никто не с м о ж е т п о м е ш а т ь .
резко увеличиваются перегрузки. Исследователи Если тренировки проходят дома, принимайте во
установили также, что м н о г и е летчики, о с о б е н н о м о ­ внимание тот факт, что хотя вы е щ е и не п о д н и м а е т е
лодые и неопытные, перед в ы х о д о м из пикирования р е к о р д н ы х весов, но и пол в вашей квартире о т н ю д ь
проводили искусственную гипервентиляцию, что, не т а к о й , как в ф у н д а м е н т а л ь н ы х т я ж е л о а т л е т и ч е с к и х
естественно, сказывалось на к р о в о о б р а щ е н и и голов­ залах, а паркет — вовсе не специальный помост.
н о г о м о з г а и влекло за с о б о й п о т е р ю сознания. В та­ Поэтому упавший несколько раз на пол двухпудовик
кой ситуации до катастрофы подать рукой. Ведь в п о л н е с п о с о б е н п о с с о р и т ь вас и с с о с е д я м и , и с с о б ­
одно дело упасть на помост и совсем д р у г о е — на ственной семьей. Значит, не увлекайтесь большими
о г р о м н о й скорости врезаться в з е м л ю . весами. Вначале усвойте э л е м е н т а р н у ю технику д в и ­
Итак, р а с ш и р е н и е в о з м о ж н о с т е й аппарата к р о в о ­ жений. Убедитесь, что вы уверенно контролируете
обращения и дыхания находится в тесной взаимосвязи вес.
от интенсивности и продолжительности мышечной М о ж н о ли надорваться? Как показывает опыт тя­
работы, а не от нашей воли. Заставляйте себя выпол­ желоатлетического спорта, при правильной поста­
нять р а б о т у , т о г д а д ы х а н и е п р и д е т с а м о . И с к у с с т в е н ­ новке дела такая опасность практически никому не
ное же форсирование дыхания так же наивно, как грозит. Даже детям.
подача в автомобильный карбюратор огромного Н а п р и м е р , отвечая на в о п р о с : «А как вы з а щ и щ а е ­
количества воздуха в надежде, что машина пойдет те детей от перегрузок?»— известные своими нова­
быстрей. ц и я м и в в о с п и т а н и и с у п р у г и Б. и Л. Н и к и т и н ы писали
Рекомендуем нашим читателям придерживаться («Московский комсомолец» от 6 января 1978 г.):
следующих советов. Не старайтесь перед каждым «Борис Павлович: Если р е б е н о к , н а п р и м е р , д о л г о
силовым упражнением глубоко, про запас дышать. бежит, он просто устанет и бежать дальше ему будет
Лучше проведите в начале тренировки основатель­ неприятно. Сработает чувство усталости, и он отдох­
ную разминку, и это вполне подготовит к работе нет. Перегрузка, таким образом, возможна только
весь ваш о р г а н и з м . Н е п о с р е д с т в е н н о п е р е д н а ч а л о м т а м , г д е р е б е н к а заставят б е ж а т ь п р о т и в е г о ж е л а н и я
упражнения сделайте неглубокий вдох и во время или делать что-то через силу. В и г р е такого не бывает,
работы дышите естественно, сообразуя темп дыхания значит, игровая обстановка — надежная защита от пе­
с характером движения. При разведении рук в сто­ р е г р у з о к , в т о м числе и силовых.
роны, при разгибании туловища в пояснице и в дру­ В о т л е ж а т у нас в « с п о р т и в н о й » к о м н а т е м е ш к и с
гих случаях, когда грудная клетка несколько расши­ м е л к о й г а л ь к о й с а м о г о р а з н о г о в е с а — 1 , 2 , 3 , 4 , 5...
ряется, производите вдох, затем — выдох. Однако 18 кг. У них у д о б н ы е м я г к и е р у к о я т к и с в е р х у и снизу,
это не значит, что всегда п р и с г и б а н и и р у к надо д е ­ их м о ж н о брать и о д н о й р у к о й , и д в у м я , п о д н и м а т ь и
лать выдох, а при разгибании — вдох. Организм носить о д н о м у и вдвоем. Что если м а л ы ш ухватится
сам найдет н у ж н ы й р и т м дыхания в зависимости от за т я ж е л ы й м е ш о к , к о т о р ы й е м у не по силам? Мы та­
потребности в кислороде, выделения угольной кис­ к у ю картину наблюдали часто. С т а р ш и е строят к а к у ю -
лоты и ритма движения. н и б у д ь крепость и просят м л а д ш и х : «Тащите с ю д а все
АНАТОМИЯ СИЛЫ
23
мешки!» Малыши хватают сначала первый попав­ ний подчас м о г у т быть о т н ю д ь не в о б ъ е м е т р е н и р о ­
шийся м е ш о к , но если он от его усилий даже не ше­ вочных н а г р у з о к как таковых. П о и щ и т е их и за п р е д е ­
вельнется, то м а л ы ш е г о тут же б р о с и т и схватится за лами с п о р т и в н о г о зала. С о б л ю д а е т е ли вы р е ж и м ? Не
другой, третий, четвертый, пока не попадется такой, у п о т р е б л я е т е л и а л к о г о л ь ? В с е л и у вас б л а г о п о л у ч н о
к о т о р ы й н а к о н е ц « п о д д а е т с я » . Тут, в и д и м о , т о ж е п р о ­ дома, в ш к о л е или институте? Ведь наша психика
исходит стихийное определение своих возможностей, о д н а — и на с п о р т , и на в с ю о с т а л ь н у ю ж и з н ь .
н у ж н о е для ж и з н и во многих случаях. Конечно, т р е н и р о в к а д о л ж н а оставлять после себя
Как-то у с т р о и л и р е б я т и ш к а м с о р е в н о в а н и я — то­ усталость, но это усталость приятная, к о т о р а я на сле­
же игра — после п р о с м о т р а выступлений штангистов д у ю щ и й день оборачивается острым желанием тре­
в М о н р е а л е . В м е с т о штанги — м я г к и е м е ш к и с галь­ нироваться, о щ у щ е н и е м силы, б о д р о с т и , оптимизма...
к о й , и на к а ж д о м к р у п н ы м и ц и ф р а м и о б о з н а ч е н вес. Это и есть тот « к о м п а с » , к о т о р ы й показывает, что вы
Юля — «радиокомментатор»— сообщает через ру­ на верном пути.
п о р : « М а с т е р с п о р т а Ваня, из к о м а н д ы СССР, п о д н и ­ Н е с к о л ь к о с л о в о т о м , п о ч е м у не с т о и т с м е с т а в
мает вес 12 к и л о г р а м м о в ! » П о д н и м а т ь над г о л о в о й карьер наваливаться на б о л ь ш и е о б ъ е м ы т р е н и р о в о ч ­
начинают сначала легкие м е ш к и , а п о т о м доходят и ных н а г р у з о к и б о л ь ш и е веса. Как п о к а з ы в а ю т о п ы т ы
д о « л и ч н ы х р е к о р д о в » . Вот у ж е м е ш о к в 1 4 к г «мас­ с испытуемыми, которые поднимали малые, средние
т е р с п о р т а Ваня» с у м е л т о л ь к о «взять на г р у д ь » , а и б о л ь ш и е веса, п р и р о с т силы у всех у них ш е л п р а к ­
поднять над головой — не удалось. Н а п р я ж е н и я при тически о д и н а к о в о . Н а п р и м е р , И. Г. Васильев (1956)
этом максимальные, до предела возможностей. Од­ применял ж и м д в у м я р у к а м и штанги различного ве­
нако так как о н и б ы в а ю т о ч е н ь часто и и с п ы т ы в а ю т с я и са — 25, 50 и 7 5 % от м а к с и м у м а и п о с л е 2 4 — 3 4 з а н я ­
в г о д о в о м , и в д в у х л е т н е м в о з р а с т е , и п о з ж е , то не тий не о б н а р у ж и л четкой з а к о н о м е р н о с т и в п р и р о с т е
т о л ь к о не о п а с н ы , но и — мы с ч и т а е м — очень п о ­ силы в з а в и с и м о с т и от веса. В о д н и х случаях б о л е е
лезны. Ведь при этом развитие силы идет гораздо б ы ­ эффективными оказывались упражнения с б о л ь ш и м
стрее, чем при небольших нагрузках, а, к р о м е того, в е с о м , в д р у г и х — со с р е д н и м и д а ж е м а л ы м . Таким
к р е п ч е становятся не только м ы ш ц ы , но и связки и образом, в начальном периоде тренировки организм
кости ребенка. В и д и м о , поэтому пятилетняя «медсе­ весьма благосклонно реагирует на нагрузки в с а м о м
стра» Л ю б о ч к а м о ж е т носить на спине « р а н е н ы х » — ш и р о к о м диапазоне. Поэтому не стоит подвергать
Ваню и д а ж е Ю л ю , весящую на 10 кг больше «мед­ себя риску травм и п е р е г р у з о к без явной перспективы
сестры». М ы т е п е р ь у б е ж д е н ы , что защищать р е б е н к а получить о щ у т и м о е ускорение в д в и ж е н и и вперед.
от максимальных нагрузок, опасаясь н а д р ы в о в и у ш и ­ А теперь давайте обратимся к у п р а ж н е н и я м , ко­
бов, означает подготавливать почву для опасных па­ торые вам п р е д с т о и т выполнять.
дений». У п р а ж н е н и е 1 . Станьте п р я м о , с л е т а расста­
Д о п о л н я я ответ м у ж а , Лена Алексеевна писала: вив н о г и в с т о р о н ы . Г а н т е л и в о п у щ е н н ы х в н и з р у к а х .
« М н е с а м о й иногда бывает трудновато смотреть на Ладони обращены вперед. Попеременно сгибайте
всякие «максимальные напряжения», к о т о р ы е изоб­ руки к плечам. Локти старайтесь держать н е п о д в и ж ­
ретают ребята при непосредственном участии о т ц а — но. Туловище не раскачивайте. Гантели следует п о д ­
н а ш е г о г л а в н о г о с п о р т и в н о г о заводилы. А вот с м о т ­ нимать к п л е ч а м т о л ь к о за счет силы р у к .
рю и д у м а ю : «Да, защитить от п е р е г р у з о к — э т о не У п р а ж н е н и е 2 . Станьте п р я м о , н о г и н а ш и р и ­
п р о б л е м а , а вот так н а г р у з и т ь я б ы , п о ж а л у й , не р е ш и ­ не плеч. Плавно п о д н и м и т е п р я м ы е р у к и через с т о р о ­
лась. С п а с и б о папе: о н м о ж е т » . н ы в в е р х , п о к а о н и н е о к а ж у т с я у в а с н а д г о л о в о й . Так
Опасность кроется не в т о м , что м о ж н о ухватить­ же плавно через с т о р о н ы вниз опустите в и с х о д н о е
ся за какую-то сверхтяжесть и т е м себе повредить. положение.
А т л е т , как и р е б е н о к Н и к и т и н ы х , п р о с т о не п о д н и м е т У п р а ж н е н и е 3. Станьте, слегка наклонив­
ее, и на т о м д е л о кончится. ш и с ь в п е р е д , г и р я з а г о л о в о й . Хват з а д у ж к у д в у м я
Опасно д р у г о е — когда л ю д и работают с вроде бы руками. Не отрывая пяток от пола, присядьте на всей
доступными отягощениями и, увлекшись, поднимают ступне. Затем вернитесь в исходное п о л о ж е н и е .
их вновь и вновь, не замечая, что д а в н о п е р е с т у п и л и На с л е д у ю щ е м занятии выполните это у п р а ж н е ­
опасный р у б е ж . Тяжести — это действительно не бег. ние, приседая на носках.
Попробуйте-ка пробежать километр словно стомет­ Поначалу не б е р и т е с ь за очень б о л ь ш о й вес.
р о в к у , и вы п о ч у в с т в у е т е , как б ы с т р о н а р а с т а ю щ а я Сперва научитесь уверенно сохранять равновесие.
усталость з а т о р м о з и т ваш с т р е м и т е л ь н ы й б е г . Но, р а ­ Прочувствуйте, как с п р а в л я ю т с я с н а г р у з к о й н о г и .
ботая с д е с я т к а м и к и л о г р а м м о в , атлет д а л е к о не с р а ­ У п р а ж н е н и е 4. Лягте спиной на коврик (в
зу чувствует, что перебрал через край. Только на сле­ д а л ь н е й ш е м , к о г д а вы станете л у ч ш е чувствовать вес,
д у ю щ и й день, а то и позднее с и м п т о м ы п е р е г р у з к и м о ж н о использовать с к а м ь ю типа гимнастической).
дадут о с е б е знать. Их м н о г о , о д н а к о все о н и негатив­ Прямые р у к и с гантелями п о д н и м и т е над г р у д ь ю
ного свойства: потеря аппетита, д е п р е с с и я , беспо­ вверх. Разводя р у к и в стороны-вниз, плавно о п у с т и т е
койство, неуверенность, склонность к упрямству и их до горизонтального п о л о ж е н и я . Затем верните в
н ы т ь ю , н е ж е л а н и е тренироваться, б е с с о н н и ц а и т. д. исходное положение.
Если д н е в н и к с а м о к о н т р о л я начинает все чаще У п р а ж н е н и е 5. Станьте, наклонив туловище
заполняться такими показателями, срочно принимай­ вперед и левой рукой опершись о колено левой ноги.
те м е р ы . Уменьшите нагрузку, используйте массаж, Гиря м е ж д у ступнями. Возьмите г и р ю за д у ж к у пра­
б о л ь ш е у п о т р е б л я й т е витаминов и т. д. О д н а к о не вой р у к о й и подтягивайте до у р о в н я пояса, локоть
бросайте тренироваться совсем. правой руки отводя при этом как можно дальше
П о д у м а й т е и о т о м , что причины ваших н е д о м о г а ­ назад.
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
24
Закончив, повторите упражнение левой рукой. с гантелями, эспандерами, гирями... Поэтому мно­
У п р а ж н е н и е 6 . Станьте п р я м о , н о г и н а ш и р и ­ гие атлеты, не успев обзавестись с н а р я д а м и д л я с и ­
н е плеч. Гантель з а г о л о в о й . Хват д в у м я р у к а м и з а ш а ­ ловой тренировки, на первых порах выходят из поло­
ры. Не сгибая ноги, опустите п р я м о е туловище вниз. жения, упражняясь с товарищем.
Шею при этом не сгибайте (смотрите на какой- Предлагаем вашему вниманию 10 у п р а ж н е н и й , в
нибудь ориентир, находящийся перед вами на уров­ которых отягощением послужит вес вашего товари­
не вашей груди). Совершив упругий глубокий на­ ща либо сила е г о м ы ш ц .
клон, пружинисто вернитесь в исходное положение. Напомним: перед началом тренировки проде­
У п р а ж н е н и е 7 . Лягте н а м я г к и й коврик, п р е д ­ лайте не меньше 4—5 простых гимнастических уп­
варительно з а к р е п и в ступни ног. Ноги в к о л е н я х с л е г к а ражнений, чтобы привести организм в рабочее сос­
согните. Возьмите легкую гантель (ее можно дер­ тояние. Легкая испарина и ощущение теплоты во
жать перед грудью или за головой) и, напрягая всем теле подскажут вам, что задача выполнена.
брюшной пресс, поднимите туловище. Затем мягко Сначала выполняйте комплекс в одном подходе.
вернитесь в исходное положение. Когда какое-либо из упражнений вы хорошо освои­
У п р а ж н е н и е 8. Сидя на стуле, р у к и с гантеля­ те, начинайте делать два подхода. Конечная цель—
ми обоприте предплечьями об одноименные бедра легко справляться с т р е м я подходами.
так, ч т о б ы к и с т и о к а з а л и с ь на весу л а д о н я м и вверх. Путем изменения исходного положения и более
Опускайте и поднимайте гантели, сгибая и разгибая сильного напряжения мышц регулируйте нагрузку
кисть. таким образом, чтобы число повторений не превы­
У п р а ж н е н и е 9 . Став п р я м о и д е р ж а г а н т е л ь в шало 10—12. Э т о не касается упражнений 1 и 2,
опущенной вдоль туловища руке, наступите одно­ которые выполняются до утомления. Придерживай­
именной ногой — только н о с к о м — на брусок тол­ тесь правила: л у ч ш е тратить н а п о д х о д м е н ь ш е в р е ­
щиной 6—8 см. Свободную ногу слегка согните на м е н и , зато б о л ь ш е с и л ы . О д н а к о , е с л и ваш с т а ж з а ­
носок. Сгибая и разгибая ногу в г о л е н о с т о п н о м сус­ нятий еще очень мал, проявляйте р а з у м н у ю у м е р е н ­
таве, проделайте положенное количество повторе­ ность, потому что за несколько даже самых «штур­
ний. Для сохранения равновесия придерживайтесь мовых» занятий все равно стоящие перед вами за­
за стену или какой-нибудь п р е д м е т . дачи не решить. Это достигается терпением, настой­
Нагрузив о д н у ногу, дайте нагрузку д р у г о й . чивостью и систематическим т р у д о м .
В упражнениях 1, 2, 3, 4, 5 вес г а н т е л е й д о л ж е н В упражнениях 7 и 10 ч и с л о п о в т о р е н и й в п о д х о ­
быть таким, чтобы вы могли уверенно повторить де постепенно доводите до 15—20.
каждое упражнение (без чрезмерного напряжения) Итак, за работу, друзья! Вот десять простых и
8 — 1 0 раз. Вначале о р и е н т и р у й т е с ь на 8 п о в т о р е н и й , доступных упражнений, которые помогут вам стать
а затем постепенно доведите их до 10. Когда вам крепче, выносливее, здоровей!
удастся выполнить упражнение больше 10 раз, уве­ У п р а ж н е н и е 1. Партнер принимает поло­
л и ч ь т е вес и снова начинайте с 8 повторений. При жение упор лежа. Возьмите напарника за ноги (чем
этом не ломайте структуру движения, выполняйте выше ноги и чем ближе хват к ступням, тем тяже­
его плавно, р а з м е р е н н о и четко, не д о п у с к а й т е р ы в ­ лее выполнять упражнение). Двигайтесь вперед,
ков и толчков. заставляя партнера переступать руками.
У п р а ж н е н и я 6, 7, 8 и 9 в ы п о л н я й т е по 1 2 — 1 5 р а з У п р а ж н е н и е 2. Партнер грудью вверх опи­
и в несколько более высоком темпе. рается о пол с т у п н я м и и л а д о н я м и . В о з ь м и т е е г о за
ноги. Чем выше ноги и чем ближе хват к ступням,
Мы с приятелем вдвоем... тем тяжелее упражнение. Идите вперед и назад, за­
ставляя партнера переступать руками.
«Один ум х о р о ш о , а два лучше». О д н о м у т р е н и ­ У п р а ж н е н и е 3. Возьмите партнера на пле­
роваться полезно, а вдвоем еще полезней и инте­ чи способом «мельница», т. е. д е р ж и т е его на пле­
ресней. Поэтому, если у вас найдется друг, раз­ чах за плечо и бедро. Поворачивайте туловище в
деляющий ваше увлечение атлетизмом, начинайте правую и левую сторону.
тренироваться вдвоем. Быть может, в дальнейшем У п р а ж н е н и е 4. Лягте на пол или скамейку.
этот атлетический дуэт станет я д р о м к р е п к о й , х о р о ­ Напарник (его ноги направлены в противоположную
шей секции. Ведь нет ничего заразительнее, чем сторону) ладонями упирается в ваши ладони. Вы­
сила в д в и ж е н и и , отличное с л о ж е н и е , б о д р о с т ь и не­ прямляйте руки вверх.
сокрушимый оптимизм. Нагрузка на руки м о ж е т быть усилена, если ноги
Совместные тренировки хороши еще и тем, что напарника будут выше уровня его плеч. Например,
легко и просто решают проблему инвентаря. Они он будет опираться ими о ш в е д с к у ю стенку.
вносят в занятия д у х здорового соперничества, же­ Другой вариант: придерживаясь для равновесия
лание не отставать от того, кто в данный момент за какой-нибудь предмет, партнер ступнями стано­
впереди. Это большой стимул. Спросите любого вится на ваши л а д о н и . В ы п р я м л я й т е р у к и вверх.
с п о р т с м е н а , и он вам ответит, что в о д и н о ч к у дис­ У п р а ж н е н и е 5. Согнув туловище, станьте
танцию бежать всегда тяжелей, чем в окружении д р у г против друга. Соедините руки в «замок» с раз­
соперников. ноименными руками партнера. Попеременно сги­
Упражнения в парах применяются издавна. С по­ байте одну руку (преодолевающее усилие) и вы­
мощью партнера м о ж н о легко дозировать нагрузку. прямляйте д р у г у ю (уступающее усилие).
Сами упражнения полезны и вырабатывают основные У п р а ж н е н и е 6. Возьмите партнера на плечи
физические качества ничуть не хуже, чем занятия способом «мельница». Приседайте на всей ступне.
АНАТОМИЯ СИЛЫ
;25

сомневался, что победит негра, который был хоро­


шим парнем и большим силачом. И на рассвете,
когда люди стали требовать, чтобы судья объявил
У п р а ж н е н и е 7. Партнер стоит на четве­ н и ч ь ю , а тот только п о ж а л п л е ч а м и , старик внезапно
реньках. Сядьте ему на спину, ступни подсуньте под напряг свои силы и стал пригибать руку негра все
плечи. П р о г н и т е с ь назад. Затем, напрягая б р ю ш н о й ниже и ниже, покуда она не легла на стол».
пресс, вернитесь в исходное положение. Как уже, наверно, угадали ценители творчества
У п р а ж н е н и е 8. Партнер стоит на четверень­ Эрнеста Хемингуэя, это о т р ы в о к из его произведе­
ках. С я д ь т е в е р х о м на е г о с п и н у . Н о г и с о е д и н и т е у ния «Старик и море». Борьба руками, которую он
него под грудью. Наклоните туловище вперед. За­ столь ярко описал, популярна во многих уголках
тем вернитесь в исходное положение. земли, в том числе и у нас. То и дело стихийные
У п р а ж н е н и е 9. Партнер стоит на четверень­ поединки вспыхивают в самых неожиданных местах,
ках. С т а н ь т е над н и м и, п р е о д о л е в а я с о п р о т и в л е н и е давая уникальную возможность даже представите­
м ы ш ц шеи, двигайте голову вверх, вниз и в стороны. лям разных видов спорта встречаться лицом к лицу.
У п р а ж н е н и е 10. Н а к л о н и в т у л о в и щ е в п е р е д , А вы х о т и т е п о п р о б о в а т ь с в о и силы? Если да, то
ногами станьте на брусок толщиной 6—8 см. Ру­ сядьте друг против друга. Все очень просто: локти
ками для равновесия возьмитесь за какой-нибудь рук опираются о стол, ладони сжимают одна дру­
предмет. Напарника посадите себе на поясницу. Под­ гую. Попробуйте пригнуть руку соперника к столу,
нимайтесь на носках. не отрывая при этом локтя от стола.
П е р е д т е м как начать, п о р а з м ы ш л я й т е о т о м , ч т о ,
возможно, причиной поражения силача негра было
Заниматься вдвоем хорошо еще и тем, что два то, что о н совсем н е с о б л ю д а л с п о р т и в н ы й р е ж и м —
атлета — это возможность организовать интересные его в с ю ночь поили р о м о м и зажигали ему сигареты.
и забавные поединки, которые под стать происхо­ Б о р ь б а «в схватку»
дящим на боксерском ринге, фехтовальной дорож­
ке, б о р ц о в с к о м ковре... П о у п о м я н у т ы м видам с п о р ­ Сплетенные, к р у ж а с ь , идут по лугу,
На в р а ж ь ю г р у д ь о п е р ш и с ь б о р о д о й ,
та издано немало книг. Поэтому здесь мы ограни­
Соединив крест-накрест н о г и , р у к и ,
чимся несколькими атлетическими играми, которые
То с и л о ю , то х и т р о с т ь ю науки
дадут вам первое понятие о б о р ь б е о д и н на о д и н и,
Хотят увлечь д р у г д р у г а за с о б о й .
быть м о ж е т , разбудят желание испробовать на себе
настоящий спорт. А пока пусть поединки-упражне­ Собственно говоря, нам почти нечего добавить к
н и я с т а н у т д л я вас х о р о ш е й « п р и п р а в о й » к р е г у л я р ­ замечательным строкам Пушкина, которые мы при­
ным тренировкам, внесут в них веселье, задор и вели. Они очень точны. Не кажутся, л и ш н и м и даже
азарт. Итак... бороды, столь популярные у современной молоде­
Борьба руками ж и . П р а в о , эти поэтические строки — настоящее ру­
«Когда солнце зашло, старик, чтобы подбод­ ководство к действию.
риться, стал вспоминать, как однажды в таверне Борьба «в схватку» с незапамятных пор служила
Касабланки он состязался в силе с м о г у ч и м негром богатырской забавой р у с с к и х л ю д е й . По сути дела,
Сьенфуэгоса, самым сильным человеком в порту. это разновидность нашего исконно народного вида
Они просидели целые сутки д р у г против друга, упе­ с п о р т а . Так д а в а й т е ж е в о з р о д и м т р а д и ц и ю , к о т о р о й
рев локти в черту, проведенную мелом на столе, не о д н а сотня лет!
не сгибая рук и крепко сцепив ладони. Каждый из Станьте вплотную друг против друга, грудь в
них пытался пригнуть р у к у д р у г о г о к столу. грудь. Правую руку перенесите через левое плечо
Преимущество переходило от одного к другому партнера, а левую подсуньте под его правой под­
всю ночь напролет; негра поили ромом и зажигали м ы ш к о й и с о е д и н и т е кисти в «замок» на спине. К р е п ­
ему сигареты. Выпив рюмку, негр делал отчаянное ко обхватив таким обоюдным захватом друг друга,
усилие, и один раз ему удалось пригнуть р у к у ста­ по сигналу постарайтесь оторвать соперника от з е м ­
рика — который тогда не был стариком, а звался ли и перетащить за ч е р т у , к о т о р у ю п р о в е д и т е в н е ­
Сантьяго Ч е м п и о н — почти на три д ю й м а . Но старик скольких метрах у себя за с п и н о й . К о м у это удастся,
снова в ы п р я м и л руку. После этого он у ж е больше не тот и победил.
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
26
Борьба коленями ходок. И не только х о д о к . Садясь за стол, предста­
Сядьте друг против друга так, чтобы вы могли вители буквально всех видов спорта обязательно
поставить свои колени между коленями партнера должны учитывать характер своей нагрузки и, так
или наоборот. Если ваши колени находятся внутри, сказать, отражать это в м е н ю . Н а п р и м е р , что касает­
то задача с о с т о и т в т о м , ч т о б ы развести н о г и с о п е р ­ ся атлетов, штангистов, борцов, метателей, то им
ника. Победа считается одержанной, когда между требуется богатая белками пища, без чего невоз­
вашими коленями образуется промежуток, равный можно обеспечить успех, даже если тренироваться
ширине двух ладоней. п о с а м о й с о в е р ш е н н о й м е т о д и к е , так как в м ы ш ц а х
Теперь поменяйтесь п о л о ж е н и я м и и попытайтесь, не будет происходить восстановление и рост струк­
в свою очередь, сдержать усилия соперника. Запом­ т у р н о г о белка. А это и есть тот двигатель, к о т о р ы й
ните: ни в первом, ни во втором случае нельзя поднимает штангу, толкает я д р о , совершает м о щ н ы е
сдвигать с места ступни ног. стремительные броски в борьбе.
Борьба ногами Атлет не м о ж е т с е б е п о з в о л и т ь есть все подряд
Лягте д р у г возле д р у г а на спину, головами в раз­ по принципу «лишь бы повкусней». Он должен хо­
ные стороны так, чтобы вы могли взять партнера р о ш о р а з б и р а т ь с я в т о м , из каких э л е м е н т о в и час­
под руку. Оба поднимите правые ноги вверх. Сце­ тей состоят различные пищевые продукты, сколько
пите их на у р о в н е г о л е н о с т о п н о г о сустава. А теперь в них калорий, каким образом белки, жиры, угле­
по команде судьи попытайтесь пригнуть ногу сопер­ воды и другие составляющие д о л ж н ы быть сбалан­
ника вниз. Поменяйтесь с т о р о н а м и и сразитесь е щ е с и р о в а н ы в р а ц и о н е , и т. д. Т о г д а он не падет ж е р т ­
раз, теперь у ж е левыми н о г а м и . вой случайных сомнительных рекомендаций и со
Перетягивание палки спокойной уверенностью будет выходить на помост,
Сядьте д р у г перед д р у г о м , несколько согнув ко­ р и н г , к о в е р , ф е х т о в а л ь н у ю д о р о ж к у , а так ж е . . . с а ­
лени и упираясь ступнями в ступни соперника. Вы­ диться за стол. Оптимальная база для его спортив­
тянув р у к и , в о з ь м и т е с ь за палку так, ч т о б ы о н а нахо­ ной деятельности будет обеспечена.
дилась м е ж д у в а м и на уровне груди. Таково исход­ Нашу беседу о питании давайте разделим на две
ное п о л о ж е н и е . Задача состоит в т о м , чтобы, о т о р ­ главные части. Первая — анализ — это рассказ о
вав с о п е р н и к а о т з е м л и , п е р е т я н у т ь н а с в о ю с т о р о н у . составных частях пищевых веществ. После того как
Борьба такого рода практикуется среди многих ц е л о е будет разъято на составные части, мы п р о и з ­
н а р о д о в как н а ц и о н а л ь н ы й вид с п о р т а . О с о б е н н о п о ­ ведем обратную операцию—синтез—и покажем,
пулярна она в Эстонии и Якутии. каким по современным представлениям должен
быть рацион, обеспечивающий напряженные трени­
Ступени атлетического р о в к и и восстановительные п р о ц е с с ы после них.
Пожалуй, главной составной частью питания ат­
прогресса лета являются белки ( п р о т е и н ы ) — носители ж и з н и .
Это они обеспечивают основное свойство живых о р ­
Стратегия питания ганизмов — о б м е н веществ. Как известно, в п р о ц е с ­
се жизнедеятельности структурные белки, из кото­
Всю жизнь мы по нескольку раз в день садимся рых состоит человеческий организм, подвергаются
за стол — что-нибудь едим, что-нибудь пьем... распаду (чему особенно способствуют тренировоч­
Спортсмены, естественно, не исключение. Таким о б ­ ные нагрузки, особенно интенсивные). Однако закон
разом, питание — это тот вопрос, который мы на спорта — нужно многое отдать, чтобы многое полу­
практике и с живой заинтересованностью изучаем ч и т ь , — и в этой области (так сказать, на у р о в н е клет­
по м н о г у лет. Казалось б ы , и знать мы е г о д о л ж н ы ки) действует непререкаемо. Чем интенсивнее ра­
досконально, назубок. Однако подчас приходится бота, интенсивнее жизнь, тем интенсивнее проте­
выслушивать на этот счет такие оригинальные суж­ кают затем процессы восстановления. П р и ч е м за р а ­
дения, по сравнению с которыми «дважды два — боту воздается сторицей, ибо исходный уровень
двадцать два» к а ж е т с я вполне р е с п е к т а б е л ь н о й м а т е ­ превышается и тем самым обеспечивается увеличе­
матической аксиомой. ние объема мышечной ткани, рост силы, прогресс
Кто-то где-то когда-то услышал, что ж и р ы самая в спортивных достижениях.
что ни на есть к а л о р и й н а я п и щ а , и вот у ж е с а з а р ­ Крайне важная функция белков — пластическая—
том, достойным лучшего применения, спортсмен- практически присуща только им. Именно в нед­
н о в а т о р н а б р а с ы в а е т с я на м а с л о , сало, ш п и г . А в на­ рах этого удивительного вещества происходят ос­
граду лишь одно расстройство, в буквальном и пере­ новные жизненные процессы. Из него построены
носном смысле. Соперники торжествуют, а энту­ мозг, м ы ш ц ы , кости, ногти, волосы. Он входит в сос­
зиаст ж и р о в к р о м е г о р е ч и п о р а ж е н и я ч у в с т в у е т е щ е тав гормонов, антител, э р и т р о ц и т о в . О д и н этот пе­
тошноту, изжогу, горечь во рту. р е ч е н ь , д р у з ь я , н а в е р н о е , с р а з у ж е у б е д и т вас в т о м ,
Случается, ставка делается на у г л е в о д ы , и начи­ что белок — это поистине сама жизнь.
нается безудержное поедание сахара и глюкозы, Основные компоненты пищи — белки, жиры и уг­
шоколада и конфет. И незадачливому спортсмену леводы — восполняют организму энергию, которую
даже невдомек, что этих сладких даров организм он постоянно расходует даже в состоянии полного
примет лишь малую толику. п о к о я (так н а з ы в а е м ы й о с н о в н о й о б м е н ) . Если т р а т а
Между тем полноценное рациональное питание— э н е р г и и и ее п о с т у п л е н и е в о р г а н и з м в в и д е п и щ и
это необходимое условие достижения высоких ре­ находятся в равновесии — сколько тратится, столько
зультатов во всех видах с п о р т а . Каков е д о к , таков и и восполняется,— создаются благоприятные условия
АНАТОМИЯ СИЛЫ
27
для сохранения и поддержания крепкого здоровья. ж и р а для питания определяется не только его высо­
Если чаша весов клонится в ту или иную сторону, кой калорийностью, но и тем, что он поставляет о р ­
здоровью наносится у р о н . ганизму отдельные полиненасыщенные жирные кис­
Мы только начинаем разговор о питании, но вы, лоты, играющие важную роль в обмене веществ.
друзья, м о ж е т быть, уже поняли ошибки спортсме­ Жиры бывают животного и растительного про­
нов, павших жертвами моды на тот или иной про­ исхождения. В рационе они должны соотноситься
дукт. Поняв заботу о питании как п р е ж д е всего за­ примерно как 3:1. В сутки рекомендуется потреб­
боту о его калорийности, эти незадачливые спорт­ лять 1,5—2 г ж и р а на 1 кг в е с а .
с м е н ы забыли, что б е л о к с о з д а е т с я только из белка. Жиры, являясь богатым источником энергии,
И тем самым посадили на г о л о д н ы й паек с в о й м о з г вместе с тем играют в организме механическую
и мускулатуру, кости и суставы. Парадоксально, но роль — фиксируют некоторые внутренние органы
факт: искусственный белковый голод на фоне по­ (например, почки), предохраняют нервы и сосуды
трясающе ненужного обилия калорий. Поэтому как от сдавливаний и ушибов, служат с в о е о бр а з н о й б и о ­
заповедь навсегда запомните, д р у з ь я : белок не м о ­ логической «шубой», защищающей от переохлаж­
жет заменить ничто. дения (жир — плохой проводник тепла). Наконец,
Если в состав ж и р о в и у г л е в о д о в в х о д я т в о д о р о д , жиры являются растворителем витаминов А, Д, Е и
углерод и кислород, то белки содержат, кроме того, К. Кроме того, ж и р ы и липиды (жироподобные ве­
серу (иногда фосфор) и азот. Почему белок неза­ щества) входят в состав различных тканей. Липиды
меним? Да потому, что, восполняя его запасы, ор­ являются составной частью всех клеток, мембран,
ганизм ц е л и к о м зависит о т о к р у ж а ю щ е й с р е д ы . О р ­ нервной ткани, а также различных биологически ак­
ганизовать белковое «производство» в себе самом тивных веществ, г о р м о н о в . Таким о б р а з о м , б и о л о г и ­
(например, и з тех ж е ж и р о в и у г л е в о д о в ) о н н е м о ­ ческая роль жиров в организме велика.
жет, п о т о м у что в них отсутствует азот, п о т о м у что Углеводы — еще один важный компонент энер­
это против правил, п р е д п и с а н н ы х п р и р о д о й . О т т о г о - гетического обмена. Они являются г о р ю ч и м для ж и ­
то и п о с т у п а е т б е л о к в о р г а н и з м в готовом виде с вого мотора — мышцы, тем «основным баком», из
животной и растительной пищей. которого работающий организм непрерывно черпает
Аминокислоты (их известно более двадцати), энергию. Показательно, что, расходуя углеводы,
требуемые для построения тканевых белков, с о д е р ­ мышцы работают более экономно, чем на других
жатся отнюдь не во всех продуктах. Полный набор видах пищевого топлива.
нужных для тканей человека аминокислот обычно Углеводы бывают сложные — полисахариды
содержат белки животного происхождения, назы­ (клетчатка, растительный и животный крахмал), ме­
ваемые полноценными. нее сложные — дисахариды (свекловичный и молоч­
Растительные белки, за исключением сои, как ный сахар) и простые — сахара (глюкоза и фрук­
правило, такого набора не с о д е р ж а т и потому назы­ тоза).
ваются неполноценными. В желудочно-кишечном тракте сложные углево­
Современная наука считает, что для оптималь­ ды постепенно распадаются на простые, после чего
ного снабжения организма аминокислотами нужно, через стенку желудка всасываются в кровь. Вот по­
чтобы животный белок составлял не менее 50% чему, если организму срочно требуется энергетиче­
(для ю н ы х с п о р т с м е н о в — 60) от о б щ е г о количества ский «допинг» (при дальних забегах, заплывах и
белка в р а ц и о н е . П р и э т о м с л е д у е т учесть тот факт, т. д.), спортсмены обычно принимают глюкозу, ко­
что животные белки усваиваются почти целиком — торая уже через несколько минут оказывается в
на 9 4 % , а растительные — л и ш ь на 7 0 % . крови.
Различные а м и н о к и с л о т ы т а к ж е в разной степени Если принять больше простых Сахаров, чем не­
ценны для человека. Некоторые из них организм посредственно требуется для работы, излишек от­
может синтезировать сам, превращая одну в д р у г у ю , кладывается про запас в печени и мышцах в виде
используя азотосодержащие вещества. животного крахмала — гликогена. Но и здесь есть
Но есть и другие аминокислоты — они называ­ с в о и н о р м ы у с в о я е м о с т и , и , е с л и ч е р е з них п е р е с т у ­
ются незаменимыми,— которые организм бессилен пить, и з б ы т о к сахара начнет выделяться из организ­
создать и должен непременно получать извне. Вот ма с мочой. Поэтому рекомендуется принимать не
они, незаменимые: лизин, гистидин, триптофан, больше 100—150 г сахара (в различных видах) в
лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин, метионин, день.
треонин, аргинин. Углеводы усваиваются лучше, если большую
Сколько же н у ж н о атлету белков? В зависимости часть их принимать в виде крахмала. Тогда п р о ц е с с
от веса, возраста и о б ъ е м а н а г р у з к и это количество расщепления до глюкозы растягивается во в р е м е н и ,
о б ы ч н о к о л е б л е т с я от 110 до 160 г в с у т к и . Если и с ­ идет ровно и в кровяном русле постоянно поддер­
ходить из собственного веса атлета, то на один его живается оптимальное количество сахара. В углево­
килограмм требуется 1,5—2 г белка, а в особо от­ дистой пище крахмала д о л ж н о быть п р и м е р н о в два
ветственные, напряженные периоды тренировки да­ с л и ш н и м раза больше, ч е м Сахаров и д и с а х а р и д о в .
же несколько больше. Атлетам, особенно склонным к полноте, следует
Ж и р ы — это один из основных пищевых компо­ учесть, что неоправданный избыток углеводов в ра­
н е н т о в , з а к л ю ч а ю щ и й в с е б е в 2,2 р а з а б о л ь ш е э н е р ­ ционе м о ж е т легко превращаться в ж и р .
гии, чем белки и углеводы, и п р и т о м выполняющий Опасна и другая крайность — резкое уменьшение
некоторую пластическую функцию, впрочем весьма у г л е в о д о в в питании. В результате м ы ш ц ы на т р е н и ­
незначительную по сравнению с белком. Ценность ровке вдруг перестают «тянуть», центральная нерв-
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
28

ная с и с т е м а н е м о ж е т н о р м а л ь н о ф у н к ц и о н и р о в а т ь , нокислот содержат яйца, в которых находятся также


усложняется и затрудняется правильный обмен бел­ ж и р ы и ф о с ф а т и д ы , ф о с ф о р и ж е л е з о , кальций, вита­
к о в и ж и р о в и т. д. м и н ы А и D.
Итак, мы рассказали об основных участниках Продукты третьей группы — мука, крупа, сахар,
энергетического обмена — белках, жирах и углево­ макароны и кондитерские изделия, картофель...—
дах, обрисовали биологические роли, которые они важные поставщики к а л о р и й , о с о б е н н о сахар, к о т о р ы й
играют в организме. Однако, друзья, пора от белков является чистым углеводом и представляет только
и жиров, аминокислот и дисахаридов вернуться к энергетическую ценность. Другие же продукты той
тому, с чем мы привычно встречаемся за обеден­ группы — например, хлеб — это целый конгломерат
ным столом: к молоку, мясу, хлебу, творогу, греч­ в е щ е с т в . Х л е б с о д е р ж и т о т 4,7 д о 7 % б е л к о в , к о т о р ы е
невой каше, овощам... Поэтому, п р о и з в е д я мыслен­ хотя и не о т н о с я т с я к п о л н о ц е н н ы м , все же в с о ч е т а ­
ный синтез, зададимся вопросом: как же в этом нии с ж и в о т н ы м и , р а с т и т е л ь н ы м и и м о л о ч н ы м и бел­
многообразии п р о д у к т о в узнать, г д е б е л к и , где уг­ ками приобретают значительную ценность.
леводы, а где чего-нибудь еще? Чтобы справиться с Хлеб из м у к и г р у б о г о п о м о л а — источник витами­
этой задачей, давайте все п р о д у к т ы п и т а н и я р а з д е ­ нов группы В и м и н е р а л ь н ы х солей.
лим на шесть основных групп: Жиры, представляющие четвертую группу продук­
первая — м о л о к о , сыры и кисломолочные про­ тов,— подлинные аккумуляторы энергии. Этим преж­
д у к т ы : т в о р о г , к е ф и р , простокваша и т. д.; де всего и о п р е д е л я е т с я их б и о л о г и ч е с к а я ценность.
вторая — мясо, птица, рыба, яйца и п р о д у к т ы , из­ Так, п о к а л о р и й н о с т и 2 5 г ж и р а с о о т в е т с т в у ю т 1 0 0 г
г о т о в л е н н ы е из них; хлеба, 175 г м я с а , 3 2 0 г м о л о к а и л и 7 0 0 г к а п у с т ы .
третья — мука, хлебобулочные изделия, крупы, Различие жиров определяется главным образом
сахар, макаронные и кондитерские изделия, карто­ природой входящих в них жирных кислот. Жиры,
фель; остающиеся твердыми при комнатной температуре,
четвертая — ж и р ы ; понятия, употребляющиеся в содержат м н о г о насыщенных ж и р н ы х кислот: стеари­
языке научном и житейском, здесь практически новую, пальмитиновую, м а с л я н у ю и д р . Ж и р ы (масла),
совпадают, поэтому вам не составит труда увидеть жидкие при нормальной температуре, содержат
за этим с л о в о м масло, сало, шпиг, различные ж и р ы ; очень б о л ь ш о й п р о ц е н т н е н а с ы щ е н н ы х ж и р н ы х кис­
пятая — о в о щ и ; лот. Для б и о л о г и ч е с к о й ц е н н о с т и ж и р а имеет с у щ е ­
шестая г р у п п а п р о д у к т о в — ф р у к т ы и ягоды. ственное значение наличие в нем полиненасыщенных
Продукты первой и второй г р у п п ы — главные жирных кислот, к которым относятся линолевая,
источники полноценных животных белков. Возьмем линоленовая и арахидоновая кислоты.
для п р и м е р а м о л о к о , в к о т о р о м с белками сочета­ Содержание полиненасыщенных жирных кислот
ются легкоусвояемые жиры, витамины и некоторые в отдельных ж и р а х р а з л и ч н о . В растительных маслах
минеральные соли. В 100 г продукта содержится содержится обычно больше 5 0 % линолевой кислоты,
о к о л о 3 г б е л к а (в т о м числе с р а в н и т е л ь н о б о л ь ш о е значительно м е н ь ш е ее в ж и в о т н ы х ж и р а х ( п р и м е р н о
количество незаменимой аминокислоты — метиони- до 15%) и совсем н е м н о г о ( м е н е е 5 % ) в сливочном
на, способной предупреждать ожирение печени), масле. В п о д с о л н е ч н о м масле с о д е р ж и т с я около 6 0 %
3—3,5 г эмульгированного жира, большое количе­ линоленовой кислоты, в кукурузном—55%, в сое­
ство л е г к о у с в о я е м ы х с о е д и н е н и й кальция и фосфо­ в о м — 50, в хлопковом — 45, в ореховом — 73%.
ра, о п р е д е л е н н о е количество витаминов А, Д, и В2. Вместе с ж и р а м и о р г а н и з м получает м н о г о необ­
Кислое м о л о к о сохраняет основные полезные свой­ ходимых ему витаминов. Витамины А и Д в больших
ства с в е ж е г о . С о д е р ж а щ и е с я в к и с л о м м о л о к е м и к ­ количествах с о д е р ж а т с я в ж и р е , печени р ы б и м о р ­
роорганизмы подавляют развитие гнилостных мик­ ских животных и в очень незначительных количест­
робов в толстом кишечнике. вах — в растительных маслах (зато витамина Е го­
Что касается м я с а , то в н е м м н о г о не т о л ь к о п о л ­ раздо больше именно в них).
ноценного белка (от 14 до 2 4 % в различных сортах Овощи и фрукты, составляющие пятую и шестую
мяса и птицы), но и ж и р а , к о т о р ы й способствует б ы ­ группы, в больших количествах поставляют организ­
строму насыщению и пополняет энергетические му в и т а м и н ы С и Р, н е к о т о р ы е витамины группы В,
запасы о р г а н и з м а ( ж и р а о т 0 , 5 % в т е л я т и н е д о 3 0 — минеральные соли ( о с о б е н н о соли калия), ряд м и к р о ­
4 0 % в ж и р н о й с в и н и н е ) . Есть в м я с е ц е л ы й р я д м и ­ элементов, углеводы, а также фитонциды — вещест­
неральных веществ и витаминов, а к р о м е того, очень ва, с п о с о б с т в у ю щ и е у н и ч т о ж е н и ю н е к о т о р ы х м и к р о ­
важные для возбуждения аппетита и стимулирова­ б о в , в т о м ч и с л е и б о л е з н е т в о р н ы х . Есть в н и х и б а л ­
ния с е к р е ц и и п и щ е в а р и т е л ь н ы х с о к о в э к с т р а к т и в н ы е ластные вещества клетчатки, стимулирующие
вещества. нормальное функционирование кишечника. С этой
По пищевой ценности мясу не уступает рыба, точки зрения можно рекомендовать капусту, свек­
белки которой перевариваются и усваиваются даже лу, м о р к о в ь , ч е р н о с л и в , р е в е н ь и д р .
несколько легче, чем мясные. Характерная особен­ Овощи полезны не только тем, что увеличивают
ность р ы б ы заключается в т о м , что б о л ь ш и н с т в о с о р ­ секрецию пищеварительных соков и усиливают их
тов содержит относительно низкий процент жира: ф е р м е н т н у ю активность, но е щ е и т е м , что в сочета­
с у д а к — 1 % , треска — 0,5%, с а з а н — 3 , 5 % . Поэтому, нии с ними мясные и р ы б н ы е б л ю д а полнее усваи­
используя эти продукты, в необходимых случаях ваются организмом. Поэтому спортсменам можно
м о ж н о снизить калорийность рациона, не уменьшая всячески р е к о м е н д о в а т ь о в о щ н ы е г а р н и р ы как н е п р е ­
при этом количества белка. менное добавление к мясу и рыбе. И чем разнообраз­
Почти полный набор необходимых о р г а н и з м у ами- н е е о н и б у д у т , т е м л у ч ш е . П е р е д е д о й п о л е з н ы так-
АНАТОМИЯ СИЛЫ
29
же о в о щ н ы е винегреты и салаты, усиливающие сек­ В р е м я б ы с т р о меняет нашу ж и з н ь . Кто знает, м о ­
рецию пищеварительных соков и тем самым хорошо жет быть, через несколько десятков лет такого рода
подготавливающие пищеварительный тракт к перева­ физические воздействия войдут в обычай и космоле­
риванию белков и жирной пищи. ты будут применяться в спортивных целях так же
Интенсивные мышечные нагрузки нарушают ще- привычно, как сейчас гоночные мотоциклы, авто­
лочно-кислотное равновесие в организме, наводняя машины, самолеты...
его кислыми продуктами. Потребление фруктов и Ну а пока не будем отрываться от г р е ш н о й земли.
о в о щ е й способствует восстановлению баланса. Увы, мотоциклы, машины и самолеты не очень-то
В меню кроме оптимального количества белков, подходят для развития силы мышц. Повторять же
жиров и углеводов нужно включать и продукты, со­ путь неслыханно мускулистого Эла Б р е г г а , д а ж е поя­
д е р ж а щ и е соли кальция ( м о л о к о , сыр, творог, сме­ вись в д р у г такая в о з м о ж н о с т ь , м ы т о ж е , в и д и м о , н е
тану, яйца, а также капусту, абрикосы, чернослив, захотим. Почему? Да потому, что уже сегодня есть
грецкие орехи), фосфора (молоко и молочные про­ средства — и отнюдь не фантастические,— позво­
дукты, яйца, мясо, печень, рыбу, бобовые, овсяные ляющие стать сильным, мускулистым и физически
и гречневые крупы, хлеб), железа (печень, мясо, бо­ к р е п к и м н е з а с е м ь лет, а з а г о р а з д о б о л е е к о р о т к и й
бовые, пшеничную и р ж а н у ю муку, персики, яблоки, срок. В ряду этих средств — о б ы к н о в е н н а я штанга,
сливы), магния (продукты растительного происхож­ снаряд, который мы часто видим на соревнованиях
дения, и п р е ж д е всего хлеб, к р у п ы и бобовые). богатырей-штангистов.
Важно не только наличие в рационе кальция и Б у д е т н е п л о х о , если к штанге вы прибавите кое-
ф о с ф о р а , но и их оптимальное с о о т н о ш е н и е , к о т о р о е какой другой простейший атлетический инвентарь:
по ф о р м у л е сбалансированного питания равно 1:1,5. перекладину, скамейку, наклонную доску, стойки
Рациональное питание, без которого немыслим для приседаний...
рост спортивных достижений, предполагает исполь­ Ниже вы познакомитесь с двумя комплексами
зование и правильное сочетание разнообразных у п р а ж н е н и й : А и Б. Ч е р е д у й т е их с л е д у ю щ и м о б р а ­
продуктов, содержащих все необходимые организ­ зом: проработав на тренировке один комплекс, на
му м а т е р и а л ы и вещества, у ч а с т в у ю щ и е в р е г у л я ц и и следующем занятии выполните второй, затем снова
физиологических процессов (витамины и микроэле­ п е р в ы й и т. д., т. е. в ы п о л н я й т е их п о о ч е р е д н о .
менты). Атлет поступит разумно, если будет умело М о ж н о чередовать к о м п л е к с ы и н е с к о л ь к о иначе:
использовать продукты, представляющие все шесть одну неделю вы занимаетесь по комплексу А, на
описанных выше групп, особенно молочные и мяс­ с л е д у ю щ е й неделе переходите на к о м п л е к с Б, снова
н ы е — настоящие концентраты полноценного белка. в о з в р а щ а е т е с ь к п е р в о м у и т. д.
Ознакомившись с упражнениями, внимательный
Комплекс упражнений со штангой читатель заметит, что к о м п л е к с ы н а г р у ж а ю т п р и м е р ­
но одни и те же группы мышц. Поскольку упражне­
Если вы читали роман Станислава Л е м а «Возвра­ ния не совсем одинаковые, то и нагрузка на м ы ш ц ы
щение со звезд», то, наверное, помните, как его несколько разнится. Спрашивается, почему нельзя
главный г е р о й космонавт Эл Брегг просит старого док­ было ограничиться одним комплексом, собрав туда
тора сказать ему, как он выглядит со стороны. Эл «самые-самые» лучшие упражнения? Действительно,
Брегг и его товарищи пробыли в дальнем космосе де­ большой беды для новичков от этого не было бы.
сять лет, в о в р е м я к о т о р ы х н а З е м л е п р о л е т е л о п о л ­ Однако учтем, что, во-первых, разным атлетам мо­
тора века. Все изменилось: облик самой Земли, гут прийтись по вкусу разные у п р а ж н е н и я (как гово­
о б р а з м ы с л е й л ю д е й . Все н о в о , все н е з н а к о м о ч е л о ­ р и т с я , к а ж д о м у свое), а, во-вторых, наша задача от­
веку, в е р н у в ш е м у с я со звезд. нюдь не заключается в том, чтобы навязывать вам
«— Скажите... как я выгляжу... на улице? В гла­ к а к у ю - л и б о о д н у схему у п р а ж н е н и й , пусть д а ж е весь­
зах прохожих? Что во мне такого?— спрашивает ма неплохую. Главное — ч е р е з работу, двигатель­
Брегг. н ы й о п ы т и знания раскрыть а т л е т и з м как т в о р ч е с к и й
— Вы иной, Брегг. Во-первых, ваши размеры. м е т о д физического развития. Впоследствии вы сами
Это какая-то «Илиада»! Исчезнувшие пропорции — сможете составлять свои собственные тренировоч­
это д а ж е м о ж е т быть н е к о т о р ы м ш а н с о м , но вы ведь н ы е п р о г р а м м ы , включая в них у п р а ж н е н и я , к о т о р ы е
знаете судьбу тех, которые слишком выделяются. больше соответствуют вашим физическим особен­
— Знаю. ностям, конституции, образу жизни, требованиям из­
— Вы н е м н о г о великоваты... таких я не п о м н ю д а ­ б р а н н о г о вида спорта.
ж е с м о л о д у . Сейчас в ы в ы г л я д и т е как ч е л о в е к о ч е н ь Как д о л г о стоит заниматься п о о д н о м у комплексу?
высокий и отвратительно одетый, но это не к о с т ю м Это зависит от многих причин. О д н а к о со всей о п р е д е ­
виноват — п р о с т о вы такой уж неслыханно муску­ л е н н о с т ь ю м о ж н о сказать: не н у ж н о б р о с а т ь с я в к р а й ­
листый. До полета тоже? н о с т и . И с л и ш к о м частая с м е н а т р е н и р о в о ч н ы х п р о г ­
— Нет, доктор. Это все те же два «g», я вам р а м м , и затянувшееся сверх всякой м е р ы сидение на
говорил. о д н о м комплексе (и первое и в т о р о е часто встречает­
— Возможно. с я н а п р а к т и к е ) — все э т о н е с п о с о б с т в у е т б ы с т р о м у
— С е м ь лет. С е м ь лет д в о й н о г о у с к о р е н и я . Ко­ и уверенному прогрессу.
н е ч н о , все м у с к у л ы д о л ж н ы б ы л и увеличиться, б р ю ­ Не советуем менять к о м п л е к с р а н ь ш е ч е м через
шные, дыхательные, я знаю, как выглядит моя шея. 1—1,5 м е с я ц а . Б у д е м п о м н и т ь , ч т о н а р а з в е р т ы в а н и е
Но иначе я бы з а д о х н у л с я , как м ы ш ь . М у с к у л ы р а б о ­ биологических процессов требуется время. Поэто­
тали, д а ж е к о г д а я спал». му, если объективные и субъективные данные (антро-
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
30
пометрия, рост тренировочных нагрузок, самочув­ У п р а ж н е н и е 4. Станьте, слегка согнув ноги
ствие и т. д.) г о в о р я т о т о м , что вы б ы с т р о п р о д в и ­ в коленях и наклонив п р я м о е туловище вперед. Ш т а н ­
гаетесь вперед, не спешите менять упражнения. В га в опущенных вниз руках. Хват широкий. Ладони
таком случае о д н о й т р е н и р о в о ч н о й п р о г р а м м е м о ж ­ о б р а щ е н ы назад. Подтягивайте штангу к г р у д и , отво­
но посвятить большее время. дя локти в с т о р о н ы .
Если ж е рост замедляется, мышцы привыкают к У п р а ж н е н и е 5. Лежа, штанга над грудью в
о д н о й и той же стабильной работе (чему немало спо­ выпрямленных руках. Под лопатки подложить мяг­
собствует распространенная ошибка — монотонная, кий валик. О п у с к а й т е с н а р я д за голову, не с г и б а я р у к .
однообразная по характеру д в и ж е н и й и объему на­ У п р а ж н е н и е 6. Стоя, ноги на ширине плеч.
грузки тренировка), обязательно поменяйте упраж­ Гиря или гантель в опущенной вниз правой руке.
нения, поменяйте снаряды, сломайте сложившийся Н а к л о н и в ш и с ь в п р а в о , о п у с т и т е г и р ю как м о ж н о н и ж е
тренировочный стереотип, заставьте организм, и в вдоль т у л о в и щ а , а затем в ы п р я м и т е с ь и, не останав­
частности мускулатуру, привыкать к новым, необыч­ ливаясь, с д е л а й т е г л у б о к и й наклон влево, в к о н ц е д в и ­
ным условиям. жения слегка сгибая в локте правую руку и подтяги­
А теперь, друзья, познакомьтесь с десятью про­ вая г и р ю в в е р х . П р о д е л а в у п р а ж н е н и е в о д н у с т о р о ­
стыми и доступными каждому упражнениями, кото­ ну, п р о д е л а й т е е г о затем и в д р у г у ю .
рые и составляют У п р а ж н е н и е 7 . Стоя, штанга н а плечах з а го­
ловой. Сгибая ноги (спина остается прямой, грудь
Комплекс А. приподнята), п р и с я д ь т е на всей ступне. Т у л о в и щ е впе­
У п р а ж н е н и е 1 . Станьте п р я м о , штанга н а г р у ­ ред не наклоняйте. На первых порах для равнове­
д и , хват н а ш и р и н е п л е ч . Н о г и с л е г к а р а с с т а в л е н ы в сия м о ж н о подкладывать п о д пятки б р у с о к т о л щ и н о й
с т о р о н ы . В ы ж и м а й т е штангу над г о л о в о й , или, п р о щ е примерно 5 см.
говоря, делайте ж и м . Руки выпрямляйте равномер­ У п р а ж н е н и е 8 . И з виса н а п е р е к л а д и н е или
н о , без р ы в к о в , стараясь не отклонять т у л о в и щ е на­ гимнастической стенке. Поднимайте прямые ноги
зад. Подняв снаряд над головой, медленно верни­ вверх до касания н о с к а м и перекладины (или до г о р и ­
тесь в и с х о д н о е п о л о ж е н и е . зонтального положения, если брюшной пресс еще
У п р а ж н е н и е 2. Станьте прямо, штанга в недостаточно окреп).
опущенных руках. Ладони обращены вперед. Хват У п р а ж н е н и е 9 . Взяв в р у к и г а н т е л и , с я д ь т е ,
на ширине плеч. Поднимайте штангу на бицепсы. опершись предплечьями на бедра так, чтобы кисти
У п р а ж н е н и е 3 . Станьте п р я м о , с л е г к а расста­ со с н а р я д а м и оказались на весу л а д о н я м и вверх. До
вив н о г и в с т о р о н ы . Гантели в о п у щ е н н ы х вниз р у к а х . предела сгибая и разгибая кисти, поднимайте и опус­
Ладони тыльной стороной обращены в стороны. Под­ кайте гантели.
нимайте прямые руки с гантелями через стороны У п р а ж н е н и е 10. Стоя, штанга на плечах за
вверх. головой. Перекинув руки через гриф, обопритесь ими
для равновесия, если это необходимо, о стену или ка­
кой-либо п р е д м е т . Н о с к а м и станьте на б р у с о к т о л щ и ­
ной 6—8 с м . П о д н и м а й т е с ь на носках.
Н а п о м и н а е м : т р е н и р у й т е с ь 3 раза в н е д е л ю . Сразу
начинайте выполнять не меньше 2 подходов. Если
нагрузка не покажется вам слишком тяжелой, п е р е ­
х о д и т е на 3 п о д х о д а .
Как и п р е ж д е , п о н а ч а л у о р и е н т и р у й т е с ь н а 8 п о в т о ­
рений. Когда во всех подходах сможете выполнить
движение 1 0 — 1 2 р а з , у в е л и ч и в а й т е вес о т я г о щ е н и й .
М о ж е т случиться, что в о д н о м у п р а ж н е н и и ганте­
ли или ш т а н г а д а в н о у ж е как бы п о л е г ч а л и , в то в р е ­
м я как в д р у г о м 8 — 9 п о в т о р е н и й в с е е щ е д а ю т с я с
т р у д о м . В таком случае увеличивайте нагрузку в п е р ­
вом упражнении, а второе пока оставьте в непри­
косновенности, дайте ему время «дозреть».
У п р а ж н е н и я 1, 2, 3, 4, 5 и 7 в ы п о л н я й т е в п о д х о д е
по 8 — 1 0 р а з . В у п р а ж н е н и я х 6, 8, 9 и 10 к о л и ч е с т в о
повторений увеличивается до 15—25.
Теперь о б р а т и м с я к у п р а ж н е н и я м , с о с т а в л я ю щ и м

К о м п л е к с Б.
У п р а ж н е н и е 1. Лежа на скамье, штанга на
г р у д и . Хват н а ш и р и н е п л е ч . Выжимайте штангу.
У п р а ж н е н и е 2. Стоя, штанга в опущенных
вниз руках. Хват н а ш и р и н е плеч. П о д н и м а й т е п р я м ы е
руки вперед-вверх.
У п р а ж н е н и е 3. Стоя, гантели в опущенных
вниз руках. П о п е р е м е н н о сгибая руки в локтях, под­
нимайте гантели к плечам.
АНАТОМИЯ СИЛЫ
31
У п р а ж н е н и я 1, 2, 3, 4, 5, 6 и 7 в ы п о л н я й т е по 8—
10 раз за п о д х о д , а у п р а ж н е н и е 8— 1 5 — 2 5 раз и д а ж е
больше, о с о б е н н о если в области живота и поясницы
имеются обильные жировые «накопления». В таком
случае, отказавшись от отягощений, выполняйте дви­
жение в о з м о ж н о большее число раз, одновременно
увеличивая темп.
У п р а ж н е н и е 9 выполняйте 15—25 раз, а упражне­
ние 10 — 1 2 — 1 5 р а з . Учтите, что ч е м д а л ь ш е во в р е м я
покачиваний на мосту ноги будут находиться от голо­
вы, т е м б о л ь ш у ю нагрузку будут испытывать м ы ш ц ы
ш е и и спины. Пользуясь этим, регулируйте свои уси­
лия таким о б р а з о м , чтобы последние повторения да­
вались с т р у д о м .

Не комплексом единым
П е р в ы е итоги занятий о щ у щ а ю т с я у ж е после нес­
кольких месяцев «железной игры». А через год-пол-
тора м е т а м о р ф о з ы , п р о и с ш е д ш и е с человеком, ста­
новятся заметны всему его о к р у ж е н и ю . Причем под­
час о н и т а к о в ы , ч т о п р е в р а щ е н и я и н а ч е , как ч у д е с н ы ­
м и , и не назовешь.
«Результаты людей, начавших заниматься атле­
тизмом, превосходят самые радужные планы,— пи­
сал заслуженный мастер спорта, заслуженный тре­
н е р СССР А л е к с е й М е д в е д е в . — Я м о г у привести хотя
бы несколько примеров, подтверждающих это. Ко
мне недавно пришел за консультацией 27-летний
У п р а ж н е н и е 4. Стоя, штанга на плечах за инженер-экономист Гурген Аветисович Балонян. Он
г о л о в о й . П р и д е р ж и в а я штангу р у к а м и и слегка сгибая принес две фотографии. На одной был изображен
ноги, делайте наклоны вперед. При движении тулови­ т о щ и й , хилый, в п о л н о м смысле этого слова б е с ф о р ­
ща вперед напряженную шею отгибайте назад. менный мужчина, на другой — мускулистый, строй­
У п р а ж н е н и е 5 . Л е ж а н а скамье. Гантели над ный, с рельефными, играющими мышцами молодой
г р у д ь ю в выпрямленных руках. Разводите р у к и с ган­ человек.
телями в стороны. Под лопатки подложите мягкую — Ч т о это за л ю д и ?
п о д у ш к у или валик. В конце д в и ж е н и я с л е г к а с г и б а й ­ — Это я , — ответил Балонян.
те р у к и в локтях. — Как, на о б о и х фото?
У п р а ж н е н и е 6 . Станьте, слегка с о г н у в н о г и в — Да.
коленях и наклонив прямое туловище вперед. Ш т а н ­ Я сначала п р о с т о не п о в е р и л , но вгляделся и у в и ­
г а в о п у щ е н н ы х р у к а х . Хват н а ш и р и н е у ж е п л е ч . П о д ­ д е л — т о ч н о , о д и н и тот же человек. Только на о д н о м
тягивайте штангу вверх, вплотную к бедрам, отводя снимке до занятий атлетической гимнастикой, а на
п р и э т о м л о к т и назад. д р у г о м — ч е р е з д в а г о д а п о с л е т о г о , как п о д р у ж и л с я
У п р а ж н е н и е 7. Стоя, штанга на плечах за го­ с нею.
л о в о й . Ш а г н и т е п р а в о й н о г о й в п е р е д так, ч т о б ы о н а — Атлетическая гимнастика — это отлично!—
оказалась согнутой в колене п р и м е р н о п о д у г л о м 90°, говорит Гурген Аветисович.
а левая нога выпрямленной. Выполните три глубо­ А вот его товарищ по работе и спорту Сергей
ких п р у ж и н и с т ы х покачивания вверх-вниз. То же с а м о е Иванович Варенцов. До занятий он выжимал 40 кило­
п о в т о р и т е , сделав выпад левой н о г о й . г р а м м о в , подтягивался на турнике два раза, выделял­
У п р а ж н е н и е 8. Сядьте на низкую скамейку ся слабым телосложением. Сейчас выжимает 105
высотой 2 5 — 3 0 см или на скатанный т р у б к о й п о р о л о н . (при собственном весе 76 килограммов), подтяги­
Ступни ног закрепите. Мягко отклонитесь назад до вается с о т я г о щ е н и е м 19 раз, приседает со ш т а н г о й
касания коврика затылком. Затем напрягите брюш­ 150 к и л о г р а м м о в , имеет очень красивую, стройную
ной пресс и плавно вернитесь в исходное положение. фигуру. Таких примеров много».
У п р а ж н е н и е 9. С гантелями в руках сядьте на Надеемся, друзья, что и вы получили немалую
стул, п о л о ж и в предплечья на о д н о и м е н н ы е б е д р а та­ пользу от силовой тренировки и желаете продолжить
к и м о б р а з о м , чтобы кисти оказались на весу. Л а д о н и ее и впредь. Желание похвальное, однако теперь,
о б р а щ е н ы вниз. Сгибая и разгибая кисти, поднимайте когда за вашими плечами месяцы упорных трениро­
и опускайте гантели. вок, пора задуматься, каким дальше идти путем.
У п р а ж н е н и е 10. С т а н ь т е н а м о с т с о п о р о й н а Вполне в о з м о ж н о , что у п р а ж н е н и я с о т я г о щ е н и я ­
голову и ступни ног. Под голову подложите мягкий ми о б р а т и л и ваш взор на виды спорта, где сила играет
коврик. Совершайте движения туловищем вперед- немаловажную роль: тяжелая атлетика, легкая
назад, сгибая и разгибая ш е ю и п е р е н о с я о п о р у со атлетика (толкание ядра, метание диска и копья),
лба на з а т ы л о к и о б р а т н о . с а м б о , бокс, классическая и вольная борьба... Будет
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
32
замечательно, если атлетические т р е н и р о в к и п о м о г у т к о п ь е , р о г а т и н у , а л е б а р д у , натягивал лук и в о д и н о ч к у
вам влиться в р я д ы с п о р т с м е н о в , станут п о д с п о р ь е м заводил осадный арбалет, нацеливался из крепост­
при штурме первых спортивных высот. Мы желаем ной пищали, направлял пушку, стрелял в л ю б у ю м и ­
вам всяческого успеха на э т о м с л а в н о м и м н о г о т р у д ­ ш е н ь : с н и з у вверх, с в е р х у вниз, вперед, вбок и назад,
ном пути! как парфяне.
Если ж е в ы р е ш и л и и д а л ь ш е п р о д о л ж а т ь т р е н и ­ И н о г д а к в е р х у б а ш н и п о д в я з ы в а л и канат, с п у с к а в ­
р о в к и с о т я г о щ е н и я м и , вам п о р а з а д у м а т ь с я над т е м , шийся до самой земли, и Гаргантюа на одних руках
как их о с у щ е с т в л я т ь . взлезал по нему вверх, а затем спускался вниз так
Условно атлетические тренировки можно разде­ б ы с т р о и так у в е р е н н о , что вам н и к о г д а не п р о п о л з т и
лить на два вида: первый — занятия для сохранения б ы так и п о г л а д к о м у л у г у . И л и м е ж д у д в у м я д е р е в ь ­
здоровья, бодрости, высокой работоспособности, ями укрепляли о г р о м н у ю перекладину, и он, цепляясь
тонуса мышц; второй — занятия спортивного типа, за нее р у к а м и , п е р е х о д и л с о д н о г о конца на д р у г о й ,
направленные на максимальное развитие силовой отнюдь не помогая себе ногами, причем передвигал­
выносливости и силы, наращивание м о щ н о й рельеф­ с я так б ы с т р о , ч т о е г о н е л ь з я б ы л о д о г н а т ь д а ж е б е ­
ной мускулатуры, формирование крепкого атлети­ гом».
ческого сложения. И это е щ е д а л е к о не все, что включал в свой « к о м ­
Для реализации первой цели вполне достаточно плекс упражнений» неутомимый Гаргантюа.
тренироваться 3 — 4 раза в н е д е л ю по 1 5 — 3 0 м и н . В Однако, отдавая д о л ж н о е литературному мастер­
тренировку включайте не более 5—6 силовых упраж­ ству Рабле, мы все же не с о в е т у е м вам п р и м е н я т ь на
нений. практике методику средневековья, действовать по
При такой организации занятий остается достаточ­ принципу «чем больше, тем лучше». В подборе уп­
ный запас энергии, которую можно употребить на р а ж н е н и й , д а ж е взятых из разных видов спорта, о б я ­
пешие и велосипедные п р о г у л к и , г р е б л ю , плавание, зательно должна быть система, смысл, направлен­
к р о с с ы , катание на коньках, х о д ь б у на л ы ж а х и т. д. ность на развитие н у ж н ы х качеств. По своей двигатель­
Объем работы здесь может быть достаточно ной характеристике упражнения должны иметь что-
большим, однако он не должен превосходить вели­ то о б щ е е : либо в ы р а ж е н н у ю силовую окраску, либо
чин (считая вместе с силовой т р е н и р о в к о й ) , за к о т о р ы ­ т е н д е н ц и ю к п р о я в л е н и ю в ы н о с л и в о с т и и т. д. Т о г д а
ми начинается перегрузка. их в з а и м о и с к л ю ч а ю щ е е влияние будет сведено к м и ­
Распространенная о ш и б к а : стремясь достичь наи­ н и м у м у и вам удастся б ы с т р е е развить качества, к о ­
лучших результатов, занимающиеся механически т о р ы е вас п р и в л е к а ю т .
сваливают в кучу самые разнообразные упражнения Второй тип занятий, направленный на максималь­
в слепой н а д е ж д е , что м н о г о о б р а з и е с а м о по себе ное развитие силовой выносливости и силы, наращи­
способно одарить их силой и выносливостью, сме­ вание р е л ь е ф н о й мускулатуры, ф о р м и р о в а н и е атле­
лостью и ловкостью, всем чем угодно. При этом тического сложения, строится по законам спортивной
зачастую проявляется очень маленькая забота о том, т р е н и р о в к и . И г н о р и р о в а н и е этих законов р е з к о с н и ­
насколько х о р о ш о упражнения сочетаются м е ж д у со­ жает эффективность занятий, ведет к застою.
бой, п о м о г а ю т ли они решать поставленные задачи. Как м ы у ж е г о в о р и л и , н е к о т о р ы е атлеты и з о д н я
Вопросы эти н е д о с у ж и е , ибо н е к о т о р ы е у п р а ж н е н и я в д е н ь , из н е д е л и в н е д е л ю в о д н о м т е м п е п о в т о р я ю т
вовсе не д о п о л н я ю т , а как бы в з а и м о и с к л ю ч а ю т д р у г свой комплекс упражнений, практически не меняя
друга. Существует даже такое понятие — отрицатель­ н а г р у з к у . А е с л и и м е н я ю т , т о так н е з н а ч и т е л ь н о , ч т о
ный перенос. Поэтому не всегда следует подражать мышцы эту перемену почти не ощущают. В итоге
г е р о ю з н а м е н и т о г о р о м а н а Ф р а н с у а Рабле великану б ы с т р ы й п р о г р е с с вначале замедляется, а н е р е д к о и
Г а р г а н т ю а , к о т о р ы й «плавал в г л у б о к о й в о д е на г р у д и , п р е к р а щ а е т с я вовсе. Что же произошло?
на спине, на боку, то всем телом, то о д н и м и ногами; Организм человека, бомбардируемый сильными
а то е щ е с к н и г о й в р у к е п е р е п л ы в а л в с ю Сену, не р а з д р а ж и т е л я м и (к таковым относятся и силовые у п ­
з а м о ч и в ни о д н о г о листа, д е р ж а п л а щ в зубах, как д е ­ р а ж н е н и я ) , приспосабливается к н и м , если только о н и
лал Юлий Цезарь. Потом с помощью одной руки с у щ е с т в е н н ы и не ч р е з м е р н ы . Это важное свойство
п о д н и м а л с я на с у д н о и снова б р о с а л с я в в о д у , г о л о в о й живых существ и лежит в основе спортивной трени­
вперед, доставал дно, спускался к п о д в о д н ы м частям, ровки. Ответная реакция спортсмена выражается
плавал в б е з д н а х и о м у т а х . З а т е м п о в о р а ч и в а л с у д н о , в к о м п л е к с е в е г е т а т и в н ы х с д в и г о в , т. е. в у л у ч ш е н и и
управлял и м , вел его то б ы с т р о , то м е д л е н н о , по те­ производительности аппарата кровообращения, ды­
чению и против течения, останавливал с у д н о п о с р е д и хания, интенсификации о б м е н а веществ, приспособи­
ш л ю з а и о д н о й р у к о й вел е г о , а д р у г о й у п р а в л я л с я с т е л ь н ы х р е а к ц и я х н е р в н о й с и с т е м ы и т. д. О д н а к о в
в ы с о к и м в е с л о м ; ставил паруса, взлезал на м а ч т ы по ходе работы (чем дальше, тем больше) начинает
канатам, бегал по р е я м , устанавливал буссоль, пово­ действовать одна характерная закономерность:
рачивал булинь против ветра, твердо держал руль. чем дольше и монотоннее влияет раздражитель на
В ы с к о ч и в и з в о д ы , б ы с т р о в з б е г а л н а г о р у и так ж е живой организм, чем чаще применяется и р е ж е изме­
л е г к о с б е г а л ; н а д е р е в ь я к а р а б к а л с я , как к о ш к а , п р ы ­ няется характер нагрузки, тем быстрее приспосабли­
гал, как в т о р о й М и л о н . П р и п о м о щ и д в у х о т т о ч е н н ы х ваются к ней живые существа. Это приспособление и
кинжалов, насаженных на прочные шилья, точно есть застой, ибо, подняв свои в о з м о ж н о с т и до у р о в ­
крыса, взбирался на крышу д о м а и п о т о м спускался ня нагрузки — нагрузки стабильной, постоянной,—
вниз в такой п о з е , что ни в к о е м случае не м о г постра­ организм теряет стимул к дальнейшему совершен­
дать от п а д е н и я . ствованию и прогрессу.
Метал дротик, железный брус, камень, длинное Зачастую мы сами з а в о д и м себя в тупик только
АНАТОМИЯ СИЛЫ
33
потому, что слишком буквально, по-школярски по­ замедленно, п о т о м у что новые условия с о в с е м несу­
нимаем педагогические п р и н ц и п ы , такие, как прин­ щественно отличаются от старых. При скачке же насту­
цип п о с т е п е н н о с т и и всесторонности, не замечая, что пает явственно о щ у т и м о е п р о т и в о р е ч и е с р а б о т о с п о ­
это п р и х о д и т в п р о т и в о р е ч и е с о б щ е б и о л о г и ч е с к и м и собностью, достигнутое равновесие рушится и тем
принципами. Вспомним, что биохимический меха­ самым организм побуждается сдвинуться с «точки
низм, обусловливающий возможность рекорда или замерзания» и снова развернуть процессы регуляции
высокого с п о р т и в н о г о достижения, основан на явле­ и приспособления.
нии адаптации (от латинского «адаптаре», что значит Иногда случается, что вслед за силовой т р е н и р о в ­
прилаживать) и выражается в целом ряде приспосо­ кой атлет проводит тренировку беговую, лыжную,
бительных реакций, в нашем конкретном случае — плавательную, велосипедную или, в зависимости от
в реакции на т р е н и р о в о ч н у ю нагрузку. личных воззрений на этот счет, какую-нибудь еще.
Нагрузка — это своего рода входной сигнал, в Как к этому относиться?
характере к о т о р о г о в значительной мере з а п р о г р а м ­ Если подсобная работа носит характер активного
мирован сигнал выходной — сдвиги в органах, тканях о т д ы х а или если она не слишком интенсивна, такое
и функциях организма. сочетание (атлетизм и бег, атлетизм и лыжи, атлетизм
Если же р а б о т а п р и в ы ч н а и вполне с о о т в е т с т в у е т и плавание, а т л е т и з м и и г р ы и т. д . ) м о ж н о т о л ь к о
в о з м о ж н о с т я м атлета, напрасно ожидать и з м е н е н и й , приветствовать. Но если объем дополнительной ра­
предлагая одну и ту же нагрузку в пятый, десятый, боты достигает высоких значений, в организме начи­
д в а д ц а т ы й раз. П р и р о д а не л ю б и т излишеств. Все, что нается конкурентная б о р ь б а за э н е р г и ю . А т л е т и з м и,
в ней совершается, совершается рационально. По­ допустим, стайерский бег вступают в противоречие
этому, воздействуя на организм различными фактора­ между собой, ибо эти разные виды деятельности
ми тренировочных нагрузок, нужно их постоянно физиологически и биохимически очень непохожи. Но
варьировать, не давать мускулатуре, о р г а н а м и с и с т е ­ как нельзя на развилке д о р о г одновременно повер­
мам приспособиться к определенному раздражите­ нуть автомобиль и направо и налево, так нельзя и
л ю . Ч т о д л я э т о г о н у ж н о делать? организм с одинаковым успехом специализировать
Оперирование разными объемами нагрузки— в разных видах деятельности. Автомобиль, руль ко­
необходимое условие успеха. Лучшие условия для торого рвут в разные стороны, вероятнее всего,
протекания анаболических, т. е. синтетических, про­ с о й д е т с д о р о г и и в л у ч ш е м случае, миновав кювет,
цессов, роста м ы ш е ч н о й массы и накопления э н е р г е ­ по кочкам и рытвинам помчится в каком-то сред­
тических р е с у р с о в с о з д а ю т с я в том случае, если пос­ нем направлении.
ле малых н а г р у з о к , занятий с малой и н т е н с и в н о с т ь ю Так и о р г а н и з м . На с и л о в ы е у п р а ж н е н и я и стай­
с л е д у ю т б о л ь ш и е , «ударные» нагрузки и т. д. ерский бег он ответит невыразительной средней
Под большой тренировочной нагрузкой обычно реакцией. Практически это означает, что с п о р т с м е н
п о н и м а ю т о б ъ е м и интенсивность работы, после ко­ вряд ли поднимется выше посредственных резуль­
торой полное восстановление наступает не ранее татов как в «железной игре», так и в способности
чем через 4 — 5 дней при условии значительного сни­ преодолевать длинные дистанции.
жения нагрузок. Ч е м это вызвано? Разве н е л ь з я , х о т я бы в п р и н ц и ­
Большие нагрузки (тренировка со снарядами по­ пе, добиваться одинаково высоких результатов и там
в ы ш е н н о г о веса п р и н е и з м е н н о м времени занятий и и здесь?
сохранении предлагаемого режима работы) подразу­ Исследования, проведенные на уровне клетки и
мевают максимальную волевую концентрацию и субклетки Ф. 3. М е е р с о н о м , В. С. Ш а п о т о м и д р . ,
м о г у т п р о в о д и т ь с я п р и м е р н о раз в две н е д е л и . свидетельствуют о том, что энергообразование (или
После с р е д н е й нагрузки восстановление наступает синтез белка в клетках) активизируется или угнетает­
уже через 1—2 дня. Это обычная, рядовая работа, ся в з а в и с и м о с т и от в е л и ч и н ы и и н т е н с и в н о с т и ф у н к ­
применяемая на большинстве тренировочных заня­ ционирования той или иной с т р у к т у р ы и что п е р в о о ч е ­
тий. редная задача интенсивно работающей клетки —
Малые нагрузки вообще не вызывают снижения восстановление определенного энергетического
работоспособности. Наоборот, на следующий день уровня, так как полное расходование энергии при­
она з а м е т н о возрастает. В л ю б о м случае н а г р у з к а д о л ­ водит клетку к гибели. Биосинтез белка, его восстанов­
жна оставаться достаточно действенной, чтобы сти­ ление и сверхвосстановление относятся к задаче
мулировать анаболизм и поддерживать положитель­ в т о р о й степени с р о ч н о с т и , хотя в п р и н ц и п е , о ч е в и д ­
ные сдвиги, возникшие после большой нагрузки. Это но, оба процесса протекают одновременно. Однако
означает, что после тренировки, даже легкой, д о л ж н а в з а в и с и м о с т и от в е л и ч и н ы и и н т е н с и в н о с т и ф у н к ц и о ­
чувствоваться н е к о т о р а я усталость, то с п е ц и ф и ч е с к о е нирования ткани та или иная направленность (вос­
ощущение, которое сопровождает настоящий мус­ становление энергетического уровня или биосинтез
кульный труд. белка) преобладает. Так, при длительной работе
Хотя тезис о с т р о г о постепенном повышении на­ у м е р е н н о й интенсивности (стайерский бег, плавание
г р у з о к о с н о в а т е л ь н о у нас п р и ж и л с я , с т о и т с к а з а т ь о и др.) в клетках происходит большое расходование
т о м , что с о в р е м е н н ы е исследования н е о п р о в е р ж и м о энергетических веществ. Поэтому первейшей задачей
установили: линейное, «реостатное» повышение на­ в период восстановления оказывается пополнение
г р у з к и не так э ф ф е к т и в н о , как ступенчатое, с в р е м е н ­ энергоресурсов. И наоборот, при непродолжитель­
ными интервалами от одного скачка до другого. ной, но значительной по интенсивности работе (подъ­
При постепенном увеличении нагрузки и о р г а н и з м , ем штанги, б о р ь б а , метания и др.) в р а б о т а ю щ и х тка­
в свою очередь, приспосабливается постепенно, нях прежде всего активизируется синтез белка.
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
34
О д н а к о у о р г а н и з м а есть п р е д е л , п е р е х о д ч е р е з и по логике вещей н у ж н о подниматься на с л е д у ю щ у ю
который будет у г н е т а ю щ е действовать на п р о ц е с с ы ступень.
восстановления, энергообразования и биосинтеза Итак, п е р е х о д и м к о п и с а н и ю д а л ь н е й ш и х к о м п л е к ­
белка в клетке, т. е. отрицательно сказываться на сов у п р а ж н е н и й . Если р а н ь ш е в течение н е д е л и вы
гипертрофии (росте) мышечной ткани, на развитии в ы п о л н я л и д в а к о м п л е к с а , т о т е п е р ь вам п р е д с т о и т
выносливости и силы. выполнять три: например, в понедельник — к о м ­
В тех видах с п о р т а , к о т о р ы е связаны с р а з в и т и е м п л е к с А, в с р е д у — к о м п л е к с Б, в п я т н и ц у — к о м п л е к с
выносливости, интенсивная кратковременная работа В. В п о с л е д у ю щ и е н е д е л и цикл повторяется.
не может, как п р а в и л о , б л а г о т в о р н о влиять на раз­ Как и п р е ж д е , 8 — 1 0 п о в т о р е н и й о с т а ю т с я о с н о в ­
витие данного двигательного качества. В такой же ным р е ж и м о м работы. Основным, но не единствен­
м е р е отрицательно влияет на рост силы м ы ш ц д л и ­ ным.
тельная работа умеренной интенсивности. Короче Увеличивая количество упражнений в недельном
говоря, определяя средства, подходящие для дости­ цикле, мы способствуем более глубокой и разно­
жения цели, очень важно максимально точно д о з и р о ­ сторонней проработке мышц. Необходимо менять
вать о б ъ е м , и н т е н с и в н о с т ь и д р у г и е п а р а м е т р ы р а б о ­ не только ф о р м у д в и ж е н и й , но и сам характер рабо­
ты: количество упражнений, их последовательность, ты. Делать это, в частности, м о ж н о д в о я к и м п у т е м :
время отдыха. 1. Увеличением веса о т я г о щ е н и я или степени м ы ­
Итак, каждый тренировочный комплекс — это шечного усилия. Например, в первом подходе ис­
не д о г м а , не жесткая схема, а типовой проект, кото­ пользуется вес, к о т о р ы й м о ж н о поднять (в к о н к р е т ­
рый следует «обжить» и приспособить к своей инди­ ном движении) 9—10 раз подряд. Затем дается
видуальности, даже изменить, если какая-либо его н е с к о л ь к о м и н у т д л я о т д ы х а , п о с л е ч е г о вес о т я г о щ е ­
ч а с т ь п е р е с т а е т вас у д о в л е т в о р я т ь . ния несколько увеличивается и упражнение п р о д е л ы -
Дело не только в том, какое конкретное у п р а ж н е ­ вается 8 — 9 раз. В т р е т ь е м п о д х о д е , после е щ е о д н о г о
н и е вы в ы п о л н я е т е , но и в т о м , как вы э т о д е л а е т е , увеличения веса, у п р а ж н е н и е повторяется 7 — 8 раз.
с какой нагрузкой, с какой волевой концентрацией, Разумеется, вес должен быть подобран так, чтобы
в каком темпе, с какими интервалами для отдыха. последние повторения давались с т р у д о м .
Учитесь творчески применять отягощения. В за­ Можно проделывать упражнения и в обратной
висимости от поставленных ц е л е й , своих о с о б е н н о с ­ последовательности, начиная с б о л ь ш е г о веса и п о ­
тей и реакции о р г а н и з м а используйте разные р е ж и ­ следовательно переходя к меньшему.
мы работы, разные методы и снаряды: изометри­ 2. Оставляя вес отягощений неизменным, но
ческие станки, резиновые и пружинные эспандеры, уменьшая интервалы отдыха, с тем чтобы к началу
амортизаторы, пояса, манжеты, утяжеленную обувь, повторного подхода работоспособность не успева­
м е ш к и с п е с к о м и т. д. Вы м о ж е т е и с п о л ь з о в а т ь б е г в ла бы полностью восстановиться. В таком случае
гору, по воде, по песку, г л у б о к о м у снегу и т. д., п о м н я , количество повторений в последовательных подхо­
что не только ф о р м а у п р а ж н е н и й , но также о б ъ е м , дах м о ж е т принять с л е д у ю щ и й вид: 10—12, 12—10,
темп и режим работы сильно влияют на конечный 8—10.
результат. Хотя фактически вес отягощений не меняется,
В заключение несколько конкретных советов. после начальной р а б о т ы не все м ы ш е ч н ы е волокна —
Учитывая, что работоспособность человека изменя­ двигательные е д и н и ц ы — восстановились и готовы
ется как в т е ч е н и е д н я , так и в т е ч е н и е н е д е л и , м е с я ­ к повторной деятельности, а только часть, которая
ца и т. д., учитесь использовать ее пики д л я в ы п о л н е ­ в этом случае вынуждена развивать большие уси­
ния р а б о т ы б о л ь ш о г о о б ъ е м а , давая затем о р г а н и з ­ лия, нежели в первый раз. Причем по мере накопле­
му отдохнуть и восстановить силы перед с л е д у ю щ е й ния утомления вес, который поначалу ощущался
ударной тренировкой. как легкий и д о с т у п н ы й , вследствие выключения из
В недельном цикле занятий тренировки должны работы растущего числа двигательных единиц ока­
быть с б о л ь ш и м и , с р е д н и м и и малыми н а г р у з к а м и . зывается для оставшихся в действии близким к п р е ­
При трехразовых занятиях нагрузку можно распре­ дельному. Иначе говоря, е щ е участвующие в работе
делять, например, так: в понедельник — малая, в мускульные волокна практически действуют в усло­
среду — средняя, в пятницу — большая. виях, п о х о ж и х на те, к о т о р ы е возникают п р и в ы п о л ­
Примерно раз в две недели — максимальная н е н и и м а к с и м а л ь н ы х у с и л и й . Э т о п о б у ж д а е т нас с а ­
стрессовая работа, в которой используются макси­ мыми полезными для атлетизма признать именно
мальные отягощения, под к о т о р ы м и в атлетизме сле­ последние подъемы, протекающие на фоне ясно
д у е т п о н и м а т ь т а к о й вес снаряда, с которым м о ж н о выраженного утомления. Поэтому чем больше воле­
выполнить у п р а ж н е н и е не б о л ь ш е 5 раз. П р и доста­ вая к о н ц е н т р а ц и я атлета и е г о с п о с о б н о с т ь п р о т и в о ­
точной подготовке в к а ж д о м упражнении м о ж н о вы­ стоять быстро р а с т у щ е й усталости (выполнять у п р а ж ­
полнить один лишний подход. нение «до отказа» плюс еще несколько раз, как в
Количество повторений для «упрямых мышц» — шутку говорят спортсмены), тем больше будет си­
предплечья и голени — остается п р е ж н и м . ловая выносливость, рельефнее мускулатура.
Описанные режимы работы выполняйте не во
Тройной курс всех упражнениях комплексов, а только в одном-
двух движениях за тренировку. После усиленной
Проходит время, и атлет чувствует, что пришла проработки одной групп мышц можно переключить­
пора обновить тренировочную программу, потому ся на с л е д у ю щ у ю . При этом не д о л ж н о быть чисто
что старая у ж е х о р о ш о освоена, дала свои результаты механических решений: например, сначала разби-
АНАТОМИЯ СИЛЫ
35
раемый р е ж и м работы используется в п е р в о м упраж­ У п р а ж н е н и е 7. Стоя, ноги на ш и р и н е плеч, штанга
нении к о м п л е к с а , затем во в т о р о м и т. д. Н а д е е м с я , у бедер в опущенных руках. Не сгибая рук, подни­
вы регулярно ведете дневник самоконтроля, акку­ м и т е п л е ч и вверх, о т в е д и т е назад и в е р н и т е с ь в ис­
ратно ф и к с и р у е т е свои т р е н и р о в о ч н ы е веса, с л е д и т е ходное положение.
за изменениями в своей антропометрии. В таком Упражнение 8. Положение упор лежа. Руки опи­
случае вы, вероятно, успели обнаружить, что одни раются на рукоятки разборных гантелей. Раскаты­
мышечные группы у вас р а з в и т ы хорошо, а другие вая г а н т е л и в с т о р о н ы , м я г к о к о с н и т е с ь г р у д ь ю пола.
(по о б ъ е м у и с и л о в ы м качествам) в развитии отстают, Сводя гантели вместе, вернитесь в исходное поло­
нарушая тем самым общую гармонию. Вот эти от­ жение.
стающие мышцы и д о л ж н ы стать в первую очередь У п р а ж н е н и е 9. Лежа спиной на наклонной
объектом ваших забот. ( у г о л 4 5 — 6 0 ° ) д о с к е . Голова в ы ш е н о г . Хват з а край
В л ю б о м случае не советуем выполнять в п о д х о д е доски за головой. Быстро поднимите прямые ноги
меньше 6 и больше 12—15 повторений. Исключение вверх, затем плавно опустите в исходное положение.
делается для «упрямых мышц» брюшного пресса. У п р а ж н е н и е 10. Сидя со штангой в руках.
Комплекс А Предплечья опираются на бедра. Ладони обращены
Упражнение 1. Стоя, гири в согнутых руках у вверх. Сгибайте и разгибайте кисти.
плеч. Н о г и на ш и р и н е плеч. П о п е р е м е н н о в ы ж и м а й ­ У п р а ж н е н и е 11. Опираясь носком ноги на
те снаряды. брусок толщиной 6—8 см. Гантель в опущенной
Упражнение 2. Стоя, гантели в опущенных вниз одноименной руке. Поднимайтесь и опускайтесь
руках. Попеременно поднимайте прямые руки с на носке.
гантелями вперед-вверх. Закончив упражнение, повторите его вновь для
У п р а ж н е н и е 3. Стоя, прямые р у к и с э с п а н д е р о м мышц другой ноги. Для равновесия придерживай­
или а м о р т и з а т о р о м п е р е д г р у д ь ю . Растягивая эспан­ тесь с в о б о д н о й р у к о й за какой-нибудь предмет.
дер, разводите руки в стороны-назад. В у п р а ж н е н и я х 1, 2, 3, 4, 5, 6 и 8 о б ы ч н о в ы п о л ­
Упражнение 4. Стоя, гантели в опущенных вниз н я е т с я по 8 — 1 0 п о в т о р е н и й , а в у п р а ж н е н и я х 7, 9, 10
руках. П о п е р е м е н н о поднимайте гантели на бицепсы. и 11 — п о 1 5 — 2 5 или до у т о м л е н и я .
Упражнение 5. Стоя, штанга на груди, хват на
ширине плеч. Локти обращены вперед, ладони Комплекс Б

вверх. П р и с е д а й т е на всей ступне. У п р а ж н е н и е 1. Стоя, штанга на плечах за


Упражнение 6. Стоя, ноги на ширине плеч, туло­ головой. Хват широкий. Выжимайте штангу из-за

вище наклонено вперед. Выполняйте тягу штанги головы. Повторяя упражнение, возвращайте снаряд

к п о я с у в н а к л о н е . С н а р я д на п о л не о п у с к а т ь . Хват в исходное положение.

на ширине плеч. У п р а ж н е н и е 2. Стоя, ноги на ш и р и н е плеч,


туловище наклонено вперед. Гантели в опущенных
прямых руках. Не меняя положения туловища, раз­
ведите руки в стороны-вверх до горизонтального
положения. Затем плавно вернитесь в исходное
положение.
У п р а ж н е н и е 3. Сидя на скамейке со спин­
кой, угол наклона которой 45°. П о п е р е м е н н о подни­
майте гантели на бицепсы.
У п р а ж н е н и е 4. Лежа на скамейке. Под ло­
п а т к а м и м я г к и й валик или п о д у ш к а . П о д н и м и т е штан­
г у н а д г р у д ь ю . Хват н а ш и р и н е п л е ч . З а т е м о т в е д и т е
снаряд назад за голову. Обратным путем верните
штангу в исходное положение.
У п р а ж н е н и е 5. Приседания «седлом»: из
подседа на всей ступне, гриф между ногами, хват
ладонями в разные стороны. Носки и колени раз­
вернуты наружу. Не наклоняя туловища, выпрямите
н о г и , у д е р ж и в а я штангу в п р я м ы х руках. Затем снова
опуститесь в подсед.
У п р а ж н е н и е 6. Отжимайтесь в упоре лежа.
Руки опираются о пол, ноги находятся на высокой
подставке. Туловище наклонено к полу под углом
30—45°.
У п р а ж н е н и е 7. Лежа спиной на наклонной
д о с к е (угол наклона 15—20°). Ноги закреплены выше
головы и слегка согнуты в коленях. Отягощение в
руках за головой. Поднимайте туловище до верти­
кального положения.
У п р а ж н е н и е 8. Лежа грудью вниз и опи­
раясь б е д р а м и на высокую скамейку. Ступни закреп­
лены. Отягощение в руках за головой. Опустите
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ,
36
туловище вниз. Затем, напрягая м ы ш ц ы спины, под­ У п р а ж н е н и е 9. Стоя, туловище наклонено
нимите туловище до максимального прогиба в пояс­ вперед. Отягощение — легкая штанга или один
нице. г р и ф — на плечах за г о л о в о й . Крепко д е р ж а штангу
У п р а ж н е н и е 9. Лежа грудью на наклон­ за концы грифа, попеременно поворачивайте туло­
ной скамье (угол наклона 45°). О т я г о щ е н и е п р и к р е п ­ вище в стороны.
лено к ступням. Для этого и подобных упражнений У п р а ж н е н и е 10. Стоя носками на бруске
удобнее всего применять специальные «железные т о л щ и н о й 6 — 8 с м . Ш т а н г а на плечах за головой. Под­
башмаки». Одновременно сгибайте и разгибайте нимайтесь на носках.
н о г и в к о л е н н ы х суставах. У п р а ж н е н и е 11. Сидя, прямые ноги широко
У п р а ж н е н и е 10. Из виса на перекладине расставлены в стороны, ступни закреплены. Отяго­
или гимнастической стенке. Быстро п о д н и м и т е ноги щение за головой. Круговые движения туловищем.
в крайнее верхнее положение, задержите на 2 с и Сначала в одну с т о р о н у , затем в д р у г у ю .
м е д л е н н о о п у с т и т е вниз. В у п р а ж н е н и я х 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 и 8 к о л и ч е с т в о
У п р а ж н е н и е 11. Упор головой вперед: повторений 8—10, а в упражнениях 9, 10 и 11 —
опираясь р у к а м и и теменем на мягкий коврик, ноги 15 — 25 или до у т о м л е н и я .
ш и р о к о расставлены. Сгибайте ш е ю в п е р е д и назад,
последовательно перенося опору с темени на лоб Проблемы больших мышц
и обратно.
Когда мышцы шеи достаточно окрепнут, можно Десятки различных упражнений, которые вобрал
исключать р а б о т у р у к и класть л а д о н и на п о д к о л е н н ы е в себя современный атлетизм, предназначаются
сгибы. для проработки различных мышц: рук, ног, груди,

В у п р а ж н е н и я х 1, 2, 3, 4, 5, 7, 8 и 10 ч и с л о п о ­ плечевого пояса, б р ю ш н о г о пресса и т. д. Н е к о т о ­

вторений 8—12, в у п р а ж н е н и я х 6, 9 и 11 — 1 5 — 25 рые упражнения одновременно вовлекают в работу

или до утомления. несколько мышечных массивов, д р у г и е — лишь одну


мышечную группу или д а ж е ее часть.
Если в области живота имеются большие отло­
жения жира, в упражнениях 7 и 8 целесообразно Разнообразные упражнения выполняются как б е з
отказаться от отягощений и 2-секундной задержки отягощений, так и с различными снарядами (штан­
ног в к р а й н е м верхнем п о л о ж е н и и и, увеличив соот­ гой, гирями, гантелями, эспандерами, амортизато­
в е т с т в е н н о к о л и ч е с т в о п о в т о р е н и й , р а б о т а т ь «на р а ­ рами, блочными устройствами, на специальных стан­
зы», до утомления. Темп движений быстрый, энер­ ках и т. д.), причем выполняются по-разному, не
гичный. Такой режим работы будет способствовать всегда одинаково. Стоя, лежа, сидя... С околопре­
быстрейшему «сгоранию» жировых отложений. дельными тяжестями и весами, которые позволяют
проделать десятки повторений подряд. В одних
Комплекс В случаях упражнения выполняются плавно, равно­
У п р а ж н е н и е 1. Лежа спиной на скамье. мерно, не спеша, в других — быстро и энергично.
Ш т а н г а н а г р у д и . Хват с р е д н и й и л и ш и р о к и й . В ы ж и ­ С н е к о т о р о й д о л е й э т о г о м н о г о о б р а з и я читатели
майте снаряд. познакомятся в книге, к о т о р у ю д е р ж а т в руках. П р е д ­
У п р а ж н е н и е 2. Стоя, гантели в опущенных видим справедливый вопрос: чем объясняется такое
руках. Поднимайте гантели через стороны вверх. обилие упражнений, снарядов и режимов работы?
У п р а ж н е н и е 3. Стоя, штанга у бедер в опу­ О п р а в д а н н о ли оно? Нет ли здесь с т р е м л е н и я к раз­
щ е н н ы х р у к а х . Хват на ш и р и н е п л е ч . Не о т к л о н я я ту­ нообразию ради самого разнообразия?
ловище назад, п о д н и м а й т е п р я м ы е р у к и со с н а р я д о м Каждый хороший врач всегда лечит не болезнь,
вперед-вверх. а конкретного, со всеми его особенностями, боль­
У п р а ж н е н и е 4. Лежа спиной на скамейке. ного. П о т о м у что и м е н н о эти о с о б е н н о с т и и обуслов­
Гантели над грудью в выпрямленных руках. Под ливают весь подход к лечению, своеобразие реко­
лопатками подушка или мягкий валик. Разводите мендаций (то, что п о л е з н о о д н о м у , другому может
р у к и с гантелями в с т о р о н ы до г о р и з о н т а л ь н о г о по­ не подойти или только навредить), назначение тех
ложения. или иных лекарств.
У п р а ж н е н и е 5. Стоя, ручки эспандера, Нечто подобное имеет место и в атлетизме. И
пропущенного за спину, в согнутых руках. Растяги­ здесь средства физического воздействия должны
вая э с п а н д е р , о д н о в р е м е н н о в ы п р я м л я й т е р у к и в п е ­ отвечать особенностям атлета, его сильным и сла­
ред. бым сторонам. К счастью, на первых порах орга­
У п р а ж н е н и е 6. Из виса на перекладине, низм положительно откликается на нагрузку — в
х в а т ш и р е плеч. П о д т я г и в а й т е с ь д о касания перекла­ известных пределах,— даже если она и не совсем
дины затылком. При необходимости к поясу кре­ идеально подходит тренирующемуся. Однако в
пится о т я г о щ е н и е . дальнейшем такое несоответствие должно реши­
У п р а ж н е н и е 7. Становая тяга с прямыми т е л ь н о и з ж и в а т ь с я . А д л я э т о г о к а ж д ы й атлет д о л ж е н
ногами: г р и ф берется разнохватом на ш и р и н е плеч, хорошо знать основные физиологические законо­
правая ладонь обращена к себе, левая — от себя. мерности, методику развития мышц, воспитания
Не сгибая рук, оторвите от пола снаряд и выпрямите различных физических качеств, предвидеть резуль­
туловище. таты, к к о т о р ы м п р и в о д и т тот или и н о й т р е н и р о в о ч ­
У п р а ж н е н и е 8. Приседания со штангой на ный режим. Одна из целей, которые преследует
плечах. Туловище прямое. Грудь приподнята. Под атлетизм,— развитие мускулатуры с одновремен­
пятки можно подложить брусок. ным ростом силы и силовой выносливости.
АНАТОМИЯ СИЛЫ
37
Однако прежде, чем говорить об этом, зада­ увеличение мышечной массы, необходимо учиты­
д и м с я в о п р о с о м : а н у ж н ы л и б о л ь ш и е м ы ш ц ы ? Есть л и вать следующее.
с м ы с л их развивать? Ч т о э т о дает? 1. Интенсивность мышечной работы д о л ж н а быть
Вероятно, в процессе т р е н и р о в о к вы уже сумели достаточно высокой, чтобы образовались продукты
заметить, что упражнения с отягощениями вызы­ рабочего распада. Тогда биохимическое обеспече­
вают увеличение м ы ш е ч н о й массы, рост физиологи­ ние работы пойдет путем, который приведет к мак­
ческого поперечника мышц. Это происходит как в симальному расходованию и последующему восста­
рамках одного занятия, так и в более долгосроч­ новлению (сверхвосстановлению) уровня белка.
ном плане. 2. Напряжение отдельных мышечных клеток не­
Увеличение объема мышц сопровождается рос­ посредственно связано с весом используемых отяго­
том силы, мускулатура становится более рельеф­ щений. Содержание азотистых соединений в крови
ной, ф о р м ы тела поначалу не очень заметно, а по­ (косвенный показатель интенсивности распада бел­
том все более и более ощутимо начинают совер­ ковых структур) при работе с тяжелыми весами за­
шенствоваться, меняются в л у ч ш у ю сторону. метно увеличивается. Поэтому вес отягощений нуж­
Ч е м э т о о б у с л о в л е н о ? Рост м у с к у л а т у р ы или р а б о ­ но подбирать так, чтобы последние повторения в
чая гипертрофия скелетных м ы ш ц — следствие ин­ подходе были действительно последними и выпол­
тенсивной силовой р а б о т ы , но не всякой, а характе­ нить после них е щ е , с к а ж е м , 2—3 п о в т о р е н и я б ы л о бы
ризующейся определенными параметрами. просто физически невозможно.
Синтезу белковых структур обязательно пред­ 3. Хотя максимальные и околопредельные отя­
шествует процесс их разрушения, и только затем гощения, допускающие 1—3 повторения, вызывают
начинается восстановление и сверхвосстановление, н а и б о л ь ш и е с д в и г и в р а с щ е п л е н и и белка, о н и не ис­
требующее расхода богатых энергией фосфорных пользуются в основной повседневной работе, потому
соединений. что к о н е ч н ы й результат зависит не столько от отдель­
Процессы жизнедеятельности имеют как б ы две ных максимальных усилий, сколько от суммарной
стороны, одна из к о т о р ы х — это обеспечение внеш­ величины проделанной работы.
ней работы. Когда этот процесс идет, быстрый син­ П р и работе с п р е д е л ь н ы м и весами паузы отдыха
тез белков, постоянно подвергающихся распаду, между подходами увеличиваются, а продолжитель­
исключается. Разрушение белков превалирует над ность собственно работы (мышечных напряжений)
их образованием. уменьшается. В итоге сдвиги в метаболических про­
Вторая сторона — обеспечение пластических цессах оказываются не столь велики.
процессов, когда синтез белков как б ы в ы х о д и т на 4. Малоэффективна не только слишком короткая,
первый план. Это случается, если режим трениро­ н о и , н а о б о р о т , п р о д о л ж и т е л ь н а я ( и , как с л е д с т в и е ,
вочной работы (при соответствующем питании) по­ малоинтенсивная) работа, включающая аэробные
добран таким образом, чтобы стимулировать пла­ биохимические механизмы обеспечения, исклю­
стические процессы, создавать условия для их раз­ чающие возможность существенного распада бел­
вертывания и интенсивного протекания. ковых структур.
О б а р а з б и р а е м ы х п р о ц е с с а т е с н о связаны м е ж д у Как показывает многолетний опыт, сумме пере­
собой. Но они не просто «соседи». Они конкуренты, численных условий отвечает работа с о т я г о щ е н и я м и ,
питающиеся из одной энергетической «кормушки». позволяющими выполнить упражнение в среднем
Как пишет доктор биологических наук профес­ п р и м е р н о 10 раз (диапазон от 6 до 15 п о в т о р е н и й ) .
с о р Н. Н. Яковлев, «между этими двумя сторонами Продолжительность такой работы в о д н о м подходе,
жизнедеятельности — энергетическим обеспечением как п р а в и л о , не п р е в ы ш а е т 3 0 — 6 0 с — в р е м я , за к о т о ­
физиологических функций и энергетическим обеспе­ рое сердечно-сосудистая и дыхательная системы,
чением пластических процессов — существует по­ поставляющие к мышцам кислород, не успевают
стоянная конкуренция». полностью проявить свои функциональные возмож­
В обычных условиях расщепление и синтез бел­ ности.
ков — процессы параллельные и сбалансирован­ Б о л ь ш и е веса, п о з в о л я ю щ и е проделать не б о л ь ш е
ные. Поэтому объем мышечной массы практически 5—6 повторений,— средний путь между развитием
остается постоянным. силы и увеличением массы мышц.
При интенсивной мышечной деятельности (осо­ 12—15 повторений и больше в основном при­
бенно при силовых нагрузках) баланс нарушается и меняются для улучшения рельефа мышц и разви­
расщепление начинает преобладать. Однако согласно вают уже не столько чистую силу, сколько силовую
правилу В. А. Энгельгардта, первичный процесс рас­ выносливость.
щепления всегда вызывает или усиливает ресинтез. К о л и ч е с т в о п о в т о р е н и й е щ е не все. Важна и ф о р ­
Поэтому сразу после окончания работы разверты­ ма движения. Например, упражняясь со штангой и
ваются процессы восстановления и сверхвосстанов­ г а н т е л я м и , м о ж н о задать б и ц е п с а м б о л ь ш у ю р а б о т у ,
ления (суперкомпенсации) белковых структур, т. е. которая приведет к х о р о ш и м результатам. Но когда
происходит увеличение объема мышечной массы. вы попробуете подтягиваться на перекладине, то
Итак, для о б е с п е ч е н и я с у п е р к о м п е н с а ц и и д о л ж н а можете вдруг обнаружить, что результат окажется
быть проделана интенсивная мышечная работа. Если н и ж е того, на который вы рассчитывали.
же работа будет длительной и малоинтенсивной, она К а з а л о с ь б ы , и во в з я т и и ш т а н г и на б и ц е п с ы , и в
не приведет к существенному расщеплению белка подтягиваниях участвуют одни и те же двуглавые
и его ресинтезу в п е р и о д восстановления. м ы ш ц ы плеча. Однако работают они не совсем о д и ­
Стало быть, при тренировке, направленной на наково. Включаются по-разному. Поэтому, прежде
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
38
чем и в новом движении бицепсы почувствуют себя витой мускулатуры мучается от нее больше, чем от
привычно и удобно, должно пройти некоторое вре­ своей слабости самый последний хиляк? Нет н у ж д ы
мя, должен выработаться требуемый динамический пояснять: вопрос риторический, потому что никто
с т е р е о т и п . Разумеется, такая « п е р е м е н а о б с т а н о в к и » и н и к о г д а , ни в п р о ш л ы е в р е м е н а , ни в н ы н е ш н и е ,
затрудняет проявление силы и стимулирует дальней­ пока не встречал человека, который бы всерьез
шее развитие м ы ш ц . хотел освободиться от хорошо развитых мышц. От
Важно и то о б с т о я т е л ь с т в о , что в разных по ф о р ­ наследства вот о т к а з ы в а ю т с я . Чинами, бывает, прене­
ме движениях даже одни и те же мышцы работают брегают. Деньги, случается, отдают. Но чтоб жало­
по-разному. Для п р и м е р а в о з ь м е м два у п р а ж н е н и я : ваться н а х о р о ш о р а з в и т ы е м ы ш ц ы ? !
поднимание туловища из положения лежа при за­ М ы ш ц ы не развиваются сразу, вдруг, за неделю
крепленных ступнях и поднимание прямых ног из или за месяц. Их не н а д у е ш ь , как ф у т б о л ь н ы й мяч,
виса на п е р е к л а д и н е или гимнастической стенке. И что бы ни писали на сей счет. Для их развития н у ж н о
там и там работает б р ю ш н о й пресс. Но это не з н а ­ долго, целеустремленно и у п о р н о трудиться. И уж
чит, что совершенно безразлично, какое из этих если человек достиг того, к чему стремился, у него
упражнений применять. в с е г д а есть в о з м о ж н о с т ь о с т а н о в и т ь с я в л ю б о й м о ­
В первом случае большая нагрузка приходится м е н т . В о б щ е м , ж и з н ь п о к а з ы в а е т , что мускулатура,
на верхнюю часть. Если в первом случае мышцы как и сила, это т а к о е « и м у щ е с т в о » , к о т о р о г о н и к о г д а
работают со значительной долей изометрии, то во не бывает с л и ш к о м много.
втором преобладает динамический режим. М ы ш ц ы — это тот с а м ы й чудесный механизм, без
Применение различных снарядов также вносит к о т о р о г о мы не с м о г л и бы решить ни одной из на­
разнообразие в работу мышц. ших жизненных задач. И ч е м сильней и точней этот
Сама по себе возможность развивать большие механизм, тем большие возможности открывает
м ы ш ц ы еще не дает ответа на вопросы: стоит ли это перед собой человек.
делать? Н у ж н ы ли крепкие мышцы вообще? И если Еще отец русской ф и з и о л о г и и И. М. Сеченов до­
н у ж н ы , то д л я чего? Что о н и дают? к а з а л , ч т о л ю б о й п с и х и ч е с к и й акт как в з е р к а л е о т ­
Каждая деятельность должна иметь свой смысл. ражается в сокращении мускульных волокон: «Все
Для нас укрепление и развитие мускулатуры — это бесконечное разнообразие внешних проявлений
путь к р а з в и т и ю с и л ы , п о д с п о р ь е в спорте, высокая мозговой деятельности сводится окончательно к од­
работоспособность, возможность приблизиться к ному лишь явлению — м ы ш е ч н о м у движению. Смеет­
гармонии, бодрость и отличное самочувствие. Как ся ли р е б е н о к при виде и г р у ш к и , улыбается ли Гари­
говорили древние, «в здоровом теле — з д о р о в ы й бальди, когда его гонят за и з л и ш н ю ю любовь к р о ­
дух». дине, д р о ж и т ли девушка при первой мысли о любви,
Если же некоторые атлеты свою задачу видят создает ли Ньютон мировые законы и пишет их на
лишь в увеличении поперечника мускулатуры, их бумаге — везде окончательным фактом является
м о ж н о только пожалеть. Бездумная погоня за санти­ мышечное движение».
метрами способна не создавать, а скорее разру­ Развитие мышц, увеличение их объема и силы,
шать г а р м о н и ю . К т о м у же о д н о б о к о е развитие р в е т освоение новых движений и нагрузок поднимают
силовую связь между звеньями мускульной цепи. наши физические возможности на более высокую
И как колосс на глиняных ногах является с и м в о л о м ступень. Ученые Зобрас и Карпович, проведя с е р и ю
не с и л ы , а с л а б о с т и , так и горе-атлет с б о л ь ш и м и опытов, сравнили скорость мышечных движений
бицепсами и хилыми ногами (комбинации могут быть у л ю д е й , з а н и м а в ш и х с я и не з а н и м а в ш и х с я с о т я г о ­
разными) не преуспеет ни в спорте, ни в труде. щ е н и я м и . В опытах п р и н и м а л и участие о к о л о 600 че­
Итак, не стоит развивать мышцы исключительно ловек, п р и м е р н о по 300 с к а ж д о й стороны. Выясни­
ради мышц. Однако нельзя одобрить и д р у г у ю край­ лось, что л ю д и , упражнявшиеся с тяжестями, про­
ность, когда в развитии м у с к у л а т у р ы видят п р и ч и н у явили гораздо большую быстроту.
каких-то несуществующих опасностей и, отринув В этом же недвусмысленно убеждает и прак­
всякую меру и здравый смысл, начинают утверж­ т и к а с п о р т а , в к о т о р о м а т л е т и з м д а в н о стал у с к о р и ­
дать, что б о л ь ш и е м ы ш ц ы , дескать, вовсе и не м ы ш ­ телем прогресса, п о м о щ н и к о м метателей, пловцов,
цы, а какая-то чуть ли не чужеродная организму боксеров, борцов, прыгунов...
недоброкачественная, бутафорская, дутая ткань. С ростом мышц растет и вес, связь которого
Если п р о д о л ж и т ь л о г и ч е с к и п о д о б н ы е р а с с у ж д е н и я , с силой выражается ф о р м у л о й F=а х Р2/3, г д е F-
м о ж н о прийти к выводу, что, о д а р и в человека воз­ сила, а—постоянная величина, характеризующаяся
можностью иметь х о р о ш о развитую, крепкую муску­ подготовленностью атлета; Р — вес тела.
латуру, природа тем самым совершила непрости­ Проще говоря, чем больше вес, тем большую
тельную, самоубийственную ошибку. силу может, как правило, проявить человек. Разу­
Так л и это? К о н е ч н о , н е т . Е с л и о г л я н у т ь с я в о к р у г , меется, не всякая п р и б а в к а в весе делает человека
можно обнаружить множество людей, которым сильней. Прибавка за счет жировых отложений —
отравляет жизнь никудышное состояние их собст­ вещь бесполезная. Зато увеличение активной мы­
венных дряблых, неразвитых мышц, что сплошь и шечной массы обязательно заставит силу возрасти.
р я д о м ведет к некрасивой осанке, неловкости в д в и ­ Кстати сказать, о д н о й из главных п р и ч и н р е з к о г о
жениях, неважному самочувствию, плохой коорди­ улучшения результатов в тяжелой атлетике за по­
нации движений... следние годы является увеличение мышечной массы
А быть «неслыханно м у с к у л и с т ы м » — это лучше? у ведущих советских тяжелоатлетов. Каким обра­
М о ж е т быть, обладатель к р у п н о й , великолепно р а з ­ зом, может спросить читатель, если вес соперни-
АНАТОМИЯ СИЛЫ
39
чающих атлетов определяется границами соответ­ гощениями вы почувствуете желание попробовать
ствующей категории? Действительно, рекорды фик­ свои силы в тяжелой атлетике, измените методику
сируются в рамках отдельных весовых категорий. тренировок. Иначе вы будете удивлять «чистых»
О д н а к о е с л и д в а атлета весят, с к а ж е м , 75 кг, то это штангистов, поднимая по многу раз, скажем, 80—
вовсе не з н а ч и т , ч т о и вес их м ы ш е ч н о й м а с с ы с о о т ­ 85 кг, но спасуете, когда вам прибавят на Гриф
ветственно о д и н а к о в . Д о п у с т и м , у о д н о г о атлета м ы ­ еще килограммов пятнадцать. Какова методика,
ш е ч н а я м а с с а в е с и т 3 7 , 5 к г , а у д р у г о г о — все 4 5 к г . таков и результат.
В и д и м о , у нас б у д у т в с е о с н о в а н и я п о л а г а т ь , что х о т я Итак, развитие мускулатуры — только одна и
штангисты и выступают в одной категории, однако отнюдь не самодовлеющая цель атлетических тре­
лишние 7,5 кг активной мышечной массы при про­ нировок. Как часть полноценного тренировочного
чих равных условиях обязательно обеспечат победу процесса работа над у в е л и ч е н и е м мышечной массы
более мускулистому. будет оправданна и закономерна, если она будет
Приведенный п р и м е р отнюдь не гипотетический. сочетаться с решением задач гармонического раз­
Он отражает реальное положение дел. Вспомним, вития, с овладением техникой спорта и выработ­
что еще 10—15 лет назад у штангистов на м ы ш е ч ­ кой морально-волевых качеств, если будет согла­
ную систему приходилось примерно 50% всего веса сована с высокими целями, которые ставит перед
тела. Т е п е р ь ж е у д е л ь н ы й вес м ы ш ц достигает 5 5 — 5 7 собой атлет.
и даже 6 0 % . Больше м ы ш ц — больше силы.
Н а п о м н и м , что с и л а м ы ш ц ы п р я м о зависит о т пло­ Что такое идеальный вес?
щ а д и е е п о п е р е ч н о г о с е ч е н и я . Ч е м б о л ь ш е эта п л о ­
щадь, тем большую силу эта мышца может раз­ Человек, р е ш и в ш и й следить за с в о и м з д о р о в ь е м ,
вить — т а к о в физиологический закон. п е р в ы м д е л о м о б ы ч н о встает н а в е с ы . С а м о п о с е б е
В атлетизме весовых категорий нет. Поэтому э т о н е у д и в и т е л ь н о . Вес д е й с т в и т е л ь н о о д и н и з в а ж ­
развитие мускулатуры ничем искусственно не огра­ нейших показателей нашего физического состояния,
ничивается. Именно за счет м ы ш е ч н о й массы зани­ и е г о д и н а м и к а о м н о г о м м о ж е т рассказать. Удиви­
мающиеся могут намного увеличивать свою силу. тельно д р у г о е — как неодинаково реагируют люди
В этом случае наблюдается параллельный рост как на полноту или худобу. Поэтому п р е ж д е , чем рассуж­
силы, так и объема мышц. В атлетизме, а также в дать о т о м , что такое идеальный вес, в и д и м о , следу­
видах спорта, где первостепенное значение имеет ет определить суть разбираемого явления, ибо се­
абсолютная сила, такое развитие представляется г о д н я , как у ж е говорилось, о д н и и те же а б с о л ю т н ы е
предпочтительным. К тому же, как свидетельству­ цифры одного человека нередко с п о с о б н ы обрадо­
ют экспериментальные данные, увеличение мышеч­ вать, а д р у г о г о , н а о б о р о т , о г о р ч и т ь .
ной массы небесполезно и еще по одной причине: Начинается это с детства. Типичная с и т у а ц и я : р е ­
если о д н о в р е м е н н о с р о с т о м силы увеличиваются и бенок вернулся из пионерского лагеря. Митя приба­
р а з м е р ы м ы ш ц , то п р и о б р е т е н н а я сила сохраняется вил несколько килограммов, и родители сияют от
г о р а з д о д о л ь ш е , ч е м тогда, к о г д а сила растет, а объ­ удовольствия. Под их радостные возгласы упитанное
ем м ы ш ц не изменяется. чадо с невольным сожалением бросает взор на худу­
Хотя объем мышц закономерно увеличивает си­ щ е г о , п о д ж а р о г о соседа Петьку, под загорелой ко­
лу, будет ошибкой прямолинейно связывать объем ж е й к о т о р о г о , к а ж е т с я , нет н и о д н о й ж и р и н к и . И н и к о ­
мышц с их силой. Дескать, у кого больше мышцы, му нет д е л а до т о г о , что в то в р е м я , как М и т я п р е у с п е ­
тот и с и л ь н е й . В з а в и с и м о с т и от в р о ж д е н н ы х качеств вал в с т о л о в о й , П е т ь к а б е г а л , п л а в а л , з а г о р а л , о х о т ­
и методов предшествующей тренировки мышцы од­ но и г р а л в ф у т б о л и волейбол. М и т я ж е , е с л и и нахо­
ного объема и равного п о п е р е ч н о г о сечения могут дился р я д о м , то возле спортивной п л о щ а д к и , но от­
проявлять разную силу, разную выносливость, раз­ нюдь не на ней.
ные скоростные качества. Заметим попутно, что в Вес в е с у р о з н ь . Растет п о я в и в ш и й с я н а с в е т р е б е ­
современном спорте за обобщающим словом «си­ н о к , р а с т е т и е г о вес. Это х о р о ш о ? «Разумеется»,—
ла» кроются более конкретные и частные проявле­ о т в е т и т л ю б о й и з нас. И б у д е т п р а в .
ния этого качества: абсолютная сила, скоростная Но вот п о д р о с т о к вдруг настолько увеличил свои
сила, стартовая сила, силовая выносливость и т. д. габариты, что обеспокоенные р о д и т е л и тянут е г о к
Большая сила (имеется в виду ее максимальное врачу, и тот с огорчением константирует начавшееся
проявление в быстрых однократных усилиях) и боль­ о ж и р е н и е . Х о р о ш о это или плохо? Р а з у м е е т с я , п л о х о .
шие м ы ш ц ы — это не о д н о и то ж е . Чтобы поднять Н о в с е г д а л и в с е так я с н о и п р о с т о ? У в ы , н е т . Т р е ­
максимальный вес, скажем в рывке, надо приме­ н и р у е т с я атлет. Сила большая, н а с т р о е н и е х о р о ш е е ,
нять специальную тренировку, ориентированную самочувствие отличное, а ему вдруг говорят: «Безу­
именно на однократные подъемы предельных и мец, ты гораздо тяжелее, чем н у ж н о ! Это не только
околопредельных весов. бессмысленно, но даже вредно. У тебя избыточный
В атлетизме задачи ставятся несколько шире. вес. Не в е р и ш ь ? А ты загляни в м е д и ц и н с к и е т а б л и ц ы .
Здесь т а к ж е и с п о л ь з у ю т с я б о л ь ш и е веса, но рассчи­ Убедился? То-то же!»
танные не на 1—3, а примерно на 10 повторений. Итак, нет смысла становиться на весы, п р е ж д е чем
В результате при подъеме меньших (по сравнению мы не определим, а что же это такое — идеальный
с т я ж е л о й атлетикой) весов у атлета вырабатывается вес? К а к о й в е с д о л ж е н нас р а д о в а т ь , а к а к о й огор­
способность к сравнительно долгой силовой ра­ чать? И п о ч е м у ? П о н а ш е м у м н е н и ю , г о в о р я о б и д е ­
боте. альном весе, нужно прежде всего четко определить
Поэтому, друзья, если в ходе упражнений с отя­ понятие «избыточный вес».
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
40
Как и з в е с т н о , вес ч е л о в е ч е с к о г о т е л а с к л а д ы в а е т с я «Предполагалось,— пишет профессор К. Петров­
из веса ч е т ы р е х главных к о м п о н е н т о в : костной, ж и ­ с к и й , — что жировая ткань — это балластная, инерт­
ровой, м ы ш е ч н о й ткани, а также жидкости. ная ткань, механически препятствующая функции
Костная ткань весьма стабильна и лишь незначи­ к л е т о к , т к а н е й и о р г а н о в в ц е л о м . О д н а к о э т о н е так.
тельно (в в е с о в о м о т н о ш е н и и ) отзывается на трени­ Жировая ткань весьма активна и даже агрессивна.
ровочные нагрузки. Поэтому ее роль в колебаниях Агрессивность ж и р о в о й ткани в организме проявля­
веса н а с т о л ь к о н е в е л и к а , ч т о е ю м о ж н о п р е н е б р е ч ь . ется в ее высокой с п о с о б н о с т и образовывать новые
Другое дело мышечная ткань и жировая ткань. количества жира. Жировая ткань жадно поглощает
Пластичность м у с к у л а т у р ы о г р о м н а . Что бы ни делал ж и р из крови и, кроме того, образует новый жир из
человек, его м ы ш ц ы всегда стараются приспособить­ углеводов. Высокой способностью превращать угле­
ся к х а р а к т е р у р а б о т ы . Д и а п а з о н , в к о т о р о м эти из­ воды (глюкозу) в ж и р обладает печень. Однако жиро­
менения п р о и с х о д я т , очень ш и р о к . Ведь о р г а н и з м — вая т к а н ь н а д е л е н а в е щ е б о л ь ш е й м е р е т а к о й с п о ­
постоянно самообновляющаяся система. Чем боль­ с о б н о с т ь ю . (Вот п о ч е м у так т р у д н о б ы в а е т избавиться
ше работает мускулатура, тем интенсивнее протека­ от избыточного жира.)»
е т п р о ц е с с в о с с т а н о в л е н и я . О р г а н и з м как в о д а . С т о я ­ Вывод напрашивается сам с о б о й : и з б ы т о ч н ы й вес
чая, о н а б ы с т р о зацветает и м у т н е е т . З а т о в г о р н о м вреден, с жировыми отложениями нужно бороться.
р у ч ь е в о д а п р о з р а ч н а и ч и с т а . Так и н а ш и в е н ы и а р т е ­ Замечательное оружие такой б о р ь б ы — атлетизм.
р и и , наша к р о в ь , все о р г а н ы и с и с т е м ы ч е л о в е ч е с к о г о В учении о ф и з и ч е с к о м развитии считается, что при
о р г а н и з м а . Без и н т е н с и в н о й р а б о т ы м у с к у л ь н о й систе­ прочих равных условиях тот спортсмен подготовлен
мы н о р м а л ь н о ф у н к ц и о н и р о в а т ь о н и не м о г у т . Итак, л у ч ш е , у к о т о р о г о б о л ь ш е у д е л ь н ы й вес т е л а . Н а п о м ­
выбор п р о с т : л и б о бездеятельность и связанная с н е ю н и м , ч т о у д е л ь н ы й вес х а р а к т е р и з у е т п л о т н о с т ь т е л а .
мышечная атрофия, плохое состояние нервной и Ж и р — легкая ткань, мышцы — относительно тяже­
сердечно-сосудистой систем, общий упадок организ­ лая. Чем б о л ь ш е степень развития м у с к у л а т у р ы , тем
ма, либо активная мускульная работа, которая обеспе­ больше плотность тела. Увеличение плотности тела
чивает здоровье, отличное функционирование всех происходит, в частности, при занятиях атлетизмом.
органов и систем, в частности сердца, дарит человеку М ы считаем, что это х о р о ш о .
силу, выносливость, х о р о ш е е самочувствие, б о д р о с т ь С д р у г о й с т о р о н ы , п л о т н о с т ь т е л а п а д а е т , а вес,
и высокую работоспособность. наоборот, растет, когда уродливые пласты жира,
В выборе мы не сомневаемся. Каждый разумный вредные и совершенно ненужные, начинают покры­
человек скажет: «Я за атлетизм!» вать т е л о ч е л о в е к а с о в с е х с т о р о н , у р о д у я е г о ф о р ­
Исключительно важная роль мускульной ткани мы, сковывая движения, создавая предпосылки для
в жизни человека (вспомните слова И. М. Сеченова) различных недомоганий и заболеваний. Короче го­
заставляет отнести её к так называемой активной воря, избыточным весом следует признавать вес
массе тела, увеличение к о т о р о й п о л е з н о и оказывает чрезмерно увеличившейся жировой ткани, которая
б л а г о т в о р н о е в о з д е й с т в и е на весь о р г а н и з м . на определенных стадиях буквально выходит из-под
В пользу этого п о л о ж е н и я г о в о р и т и обратная за­ контроля и начинает д у ш и т ь своего неосторожного
висимость м е ж д у активной м ы ш е ч н о й массой и мас­ хозяина, обычно не очень подвижного и любящего
сой пассивной — ж и р о в о й . Иначе говоря, чем боль­ поесть. Ж и р о в а я ткань п о с т о я н н о т р е б у е т к р о в и (в са­
ше у человека ж и р а , т е м , как правило, м е н ь ш е м ы ш ц . м о м п о л н о м с м ы с л е э т о г о слова) и все б о л ь ш е и боль­
И наоборот. Таким о б р а з о м , полнота, особенно дале­ ше, по мере разрастания, захватывает питательные
ко з а ш е д ш а я , — это свидетельство переедания и не­ вещества и кислород, а сама, будучи для данной си­
достатка физических упражнений. Она не только у р о ­ туации тканью-паразитом, лишь виснет тяжелой обу­
дует облик человека, но и накликает на него большие з о й н а с в о е м х о з я и н е , как с т а р и к и з с к а з к и о С и н д б а ­
б е д ы — с е р д е ч н о - с о с у д и с т ы е заболевания. К приме­ де-мореходе, который у д о б н о устроился на его шее
ру, в С Ш А от инфаркта миокарда ежедневно гибнет и н и к а к не х о т е л с н е е с л е з а т ь .
от 5 до 10 тыс. человек. Такова о б о р о т н а я с т о р о н а м а ­ Человек, начавший ж и р е т ь , как бы попадает в за­
шинной цивилизации, лишившей нагрузки челове­ колдованный круг: избыточный вес отрицательно
ческий организм и с о з д а ю щ е й стрессовые ситуации. сказывается на подвижности, а недостаточная под­
У молодого человека, весящего 65—70 кг, нор­ вижность, в свою очередь, создает благоприятные
мально питающегося и ведущего достаточно актив­ условия для о т л о ж е н и я новых к и л о г р а м м о в ж и р а , ко­
ный образ ж и з н и , количество ж и р а в организме со­ торые еще больше стесняют подвижность.
ставляет п р и м е р н о 1 7 % , т. е. 1 1 — 1 2 кг. Из этого ко­ Наш старый знакомый, давно повзрослевший М и ­
личества о к о л о четверти участвует в процессах ж и з ­ тя, в с в о и з р е л ы е г о д ы у ж е не с п р е в о с х о д с т в о м , а с
недеятельности, остальные 8—9 кг находятся в р е з е р ­ завистью смотрит на бывшего Петьку — спортивно­
ве. Такое п о л о ж е н и е н о р м а л ь н о е и о б у с л о в л е н о ф и ­ го Петра Ивановича, который п о - п р е ж н е м у остается
зиологическими закономерностями. активным, подтянутым и жизнерадостным челове­
Однако переедание, малоподвижный образ жиз­ ком. Недаром французы утверждают, что существу­
ни и возраст (со в р е м е н е м интенсивность о б м е н а ве­ ют три стадии полноты: первая стадия вызывает за­
ществ начинает ослабевать) могут привести к тому, висть, вторая — насмешку, третья — сочувствие.
что на фоне у м е н ь ш е н и я м ы ш е ч н о й массы количест­ Итак, п о д в е д е м н е к о т о р ы е и т о г и . Поскольку кост­
во жировой ткани сильно возрастает. Это опасный ная т к а н ь н е о б х о д и м а ( э т о о ч е в и д н о , а о ч е в и д н о е , как
п р о ц е с с . И д е л о не только в и з б ы т о ч н о м весе. Д е л о говорили древние, не требует доказательств), по­
в том, что ж и р — благодатная почва для многих бо­ скольку мышечная ткань выполняет активную, жиз­
лезней и недомоганий. н е н н о н е о б х о д и м у ю р а б о т у и степень ее развития в
АНАТОМИЯ СИЛЫ
41
значительной мере определяет возможности челове­ Если п е р е в е с т и в ы ш е с к а з а н н о е на язык статисти­
ка в самых различных областях, и з б ы т о ч н ы м л о г и ч н о ки, ц и ф р и таблиц, то м о ж н о будет узнать, сколько
называть вес, являющийся следствием чрезмерного вина или водки выпивает среднестатистический м у ж ­
увеличения инертной ж и р о в о й ткани, п р о щ е говоря, ч и н а и л и ж е н щ и н а в в о з р а с т е 20, 25, 30, 40 и л и , с к а ­
жира, наличие которого в больших количествах не ж е м , 50 лет. Но если эти « н о р м а л ь н ы е д а н н ы е » совпа­
диктуется никакими физиологическими потреб­ д а ю т с н а ш и м и , р а з в е есть о с н о в а н и я л и к о в а т ь т о л ь к о
ностями. п о т о м у , ч т о м ы п ь е м , « к а к все»? М а к с и м а л ь н а я п о л ь з а
Ну а как в б ы т у о п р е д е л и т ь , к а к о й у тебя д о л ж е н будет в том случае, если отказаться от спиртного
б ы т ь вес? В э т о м д е л е п о м о г у т с п е ц и а л ь н ы е ф о р м у ­ совсем.
лы и т а б л и ц ы ( о д н а из них п р и в е д е н а в п е р в о й части Нечто похожее происходит и с таблицами для оп­
к н и г и ) . И если мы снова возвращаемся к этой теме, то р е д е л е н и я веса. И вот п о ч е м у . М н о г и е ю н о ш и и д е ­
не п о в т о р е н и я р а д и , а л и ш ь п о т о м у , что к л ю б ы м таб­ в у ш к и з а н и м а ю т с я с п о р т о м . О д н а к о лет после 2 5 — 3 0
л и ц а м н у ж н о п о д х о д и т ь , как г о в о р и т с я , с г о л о в о й , а занимающихся становится меньше. А в возрасте пос­
также потому, что в процессе занятий атлетизмом ле 40 лет лица, п р о д о л ж а ю щ и е активные ф и з и ч е с к и е
(некоторый опыт в «железной игре» теперь у вас занятия, к с о ж а л е н и ю , остаются в п о д а в л я ю щ е м мень­
у ж е есть) вес з а м е т н о м е н я е т с я и суть этих и з м е н е н и й шинстве.
каждый атлет д о л ж е н хорошо понимать. Между тем таблицы дают усредненную картину,
В быту самой популярной до сих пор остается которая достижения спортсменов и физкультурников,
ф о р м у л а , п р е д л о ж е н н а я в свое время французским особенно старших возрастов, нивелирует и практи­
антропологом Полем Брока — идеальный вес (в кг) чески растворяет в среднестатистических величинах.
р а в е н р о с т у ( в с м ) м и н у с 100. Т а к и м о б р а з о м , п а с с и в н ы й о б р а з ж и з н и и л и ш н и й вес
У в ы , если эта ф о р м у л а и дает истинное п р е д с т а в ­ невольно возводятся в ранг «нормы» (так сказать,
ление об и д е а л ь н о м весе, то лишь в с а м о м п е р в о м я в о ч н ы м п о р я д к о м ) , что н е р е д к о с л у ж и т у т е ш е н и е м
п р и б л и ж е н и и , ибо она плохо учитывает конституцию для тех, кто, счастливо избегнув к р а й н о с т е й , незамет­
человека, е г о возраст и пол, с о в е р ш е н н о не годится н о д л я с е б я т о л с т е е т «как все». П о э т о м у - т о ( с у д я п о
д л я о ч е н ь н и з к и х и в ы с о к и х л ю д е й ( п р и р о с т е 120 с м таблицам, бытующему мнению, взглядам врачей...)
вес с о г л а с н о ф о р м у л е д о л ж е н равняться 20 кг, а п р и считается с о в е р ш е н н о нормальным, если, например,
100 с м и в о в с е н у л ю ) . П о э т о м у , д л я г р у б о й о р и е н т и ­ м у ж ч и н а , и м е ю щ и й р о с т 170 с м , д о 3 0 л е т в е с и т о к о ­
ровки, формулой Брока целесообразно пользовать­ ло 73 кг, к с о р о к а — о к о л о 78, а к пятому десятку
ся л и ш ь в в о з р а с т е 2 5 — 3 0 лет. у в е р е н н о переваливает за 80. Дескать, закон п р и р о ­
Д р у г о й с п о с о б о п р е д е л е н и я веса — п о Б о н г а р д у : д ы . Что поделаешь, если возраст б е р е т с в о е !
вес р а в е н р о с т у ( в с м ) , у м н о ж е н н о м у н а о к р у ж н о с т ь Но ведь люди, ведущие активный образ жизни,
г р у д и ( в с м ) и д е л е н н о м у н а 2 4 0 . Так, в е с человека п р и д е р ж и в а ю щ и е с я разумного р е ж и м а , не забываю­
п р и р о с т е 170 с м и о к р у ж н о с т и г р у д и 100 с м д о л ж е н щ и е р е г у л я р н о заниматься физкультурой и с п о р т о м
составлять 170 * 1 0 0 : 2 4 0 = 7 0 , 8 к г . и с о б л ю д а ю щ и е р е ж и м питания, убедительно о п р о ­
Узнать с в о й и д е а л ь н ы й вес м о ж н о и из с п е ц и а л ь ­ вергают «законы природы», по к о т о р ы м с возрастом
ных таблиц. Но и в э т о м случае результаты, взятые ч е л о в е к у я к о б ы т о л ь к о и остается, что п о с т о я н н о те­
и з т а б л и ц ы , н у ж д а ю т с я в о с м ы с л е н и и . Так, а с т е н и к и , рять подвижность, жиреть да слабеть!
для которых характерна длинная узкая плоская Если вы к р е п к о п о д р у ж и т е с ь с « ж е л е з н о й и г р о й » ,
грудная клетка, вытянутая шея, продолговатое лицо, если ваши м ы ш ц ы будут туги и у п р у г и , з а р я ж е н ы си­
узкие плечи и тонкие длинные конечности, должны лой и выносливостью, если слово «гиподинамия» зна­
из п о л у ч е н н о г о результата вычесть 2 — 3 % , а г и п е р - к о м о вам только понаслышке, значит, р а н о или позд­
стеники, л ю д и коренастые и ширококостные, к полу­ но вам придется освободиться от чар с р е д н и х вели­
ченной цифре (вследствие особенностей своего сло­ ч и н , и з к о т о р ы х в ы в ы р о с л и , как р е б е н о к вырастает
жения) д о л ж н ы добавить еще один процент. из к о р о т к и х штанишек. Ваш путь — к новым верши­
Д л я н о в и ч к о в в а т л е т и з м е и л ю д е й , за плечами ко­ нам физического развития, к большей силе, более
торых всего несколько месяцев занятий, таблицы и совершенной красоте. Если у вас имеются остатки
формулы дают вполне удовлетворительные данные. лишнего жира, объявите им войну. ( Л ю б о п ы т н о мне­
Но чем выше атлетическое развитие, тем в больших ние, высказанное академиком Н. М. А м о с о в ы м : «Нуж­
коррективах н у ж д а ю т с я данные, почерпнутые из таб­ на ли человеку в о о б щ е ж и р о в а я п о д к о ж н а я клетчат­
лиц. Д е л о в т о м , что д а н н ы е эти являются о б о б щ е н и ­ ка? Б о ю с ь с к а з а т ь , н о , н а в е р н о е , н е т , н е н у ж н а . Н и к а ­
ем б о л ь ш о г о а н т р о п о м е т р и ч е с к о г о материала и, та­ ких полезных ф у н к ц и й она не выполняет, к р о м е сох­
ким образом, фиксируют в цифрах некоторые усред­ ранения энергетических запасов на случай голода.
ненные «параметры» весьма р а з н о р о д н о й (по образу Но это не нужно современному человеку, кроме
жизни, питанию, сложению, темпераменту и т. д.) самого минимума на случай болезни».) Такая точка
массы л ю д е й . Но значит ли это, что с р е д н и й показа­ зрения крайняя, и мы не м о ж е м ее разделять. Одна­
тель и есть та самая н о р м а , л ю б о е о т к л о н е н и е от к о ­ к о л и ш н и й вес, л и ш н и й ж и р д е й с т в и т е л ь н о в р е д е н .
т о р о й — с м е р т е л ь н ы й грех? Нет, не значит. Н о так м о ж е т п о л у ч и т ь с я , что в о д и н п р е к р а с н ы й
Хотим пояснить свою мысль. Например, дети д е н ь т а б л и ц ы , р а с с ч и т а н н ы е «на в с е х » , в д р у г п о к а ж у т ,
алкоголь не употребляют. Ю н о ш и , молодежь спирт­ ч т о у вас в д р у г о б р а з о в а л с я . . . л и ш н и й в е с . Н о р а з в е
ное п р о б у ю т , но чаще всего умеренно. В более зре­ м о ж е т он быть следствием напряженных тренировок
л о м возрасте м н о г и е граждане, случается, сводят с и р а з у м н о г о питания? П о ч е м у е г о не б ы л о , к о г д а вы
«зеленым змием» весьма и весьма близкое зна­ не т р е н и р о в а л и с ь и переедали? В ч е м тут дело?
комство. В ходе интенсивных атлетических т р е н и р о в о к кос-
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
42
т и у т о л щ а ю т с я , ч т о н е с к о л ь к о у в е л и ч и в а е т вес. О д н а ­ подчас накапливалось годами, могут привести лишь
ко самые значительные изменения происходят с к срыву и разочарованию.
мускулатурой, объем которой заметно растет. Так, Первым делом нужно так организовать питание,
уже в течение первых месяцев занятий окружность чтобы, покрывая «законные» энергетические потреб­
б и ц е п с а ( п л е ч а ) з а ч а с т у ю у в е л и ч и в а е т с я н а 2—-4 с м . ности, оно не содержало бы лишних калорий и исклю­
Аналогичные изменения происходят с мышцами пле­ чало саму возможность отложения добавочного ко­
ч е в о г о пояса, с п и н ы , г р у д и , ног... Как м ы у ж е у п о м и ­ личества ж и р а . Чтобы не м у ч и л г о л о д (чувство насы­
нали, у л ю д е й н е т р е н и р у ю щ и х с я (их данные и ф и г у ­ щения зависит не столько от состава кало­
р и р у ю т в обычных таблицах) м ы ш ц ы составляют о к о ­ рийности рациона, сколько от степени наполнения
ло 3 0 — 4 0 % веса тела. О д н а к о п о с л е нескольких лет желудка), следует взамен п р о д у к т о в , богатых ж и р а м и
у с и л е н н о й с и л о в о й т р е н и р о в к и вес м ы ш ц м о ж е т в о з ­ и у г л е в о д а м и (сахар, м е д , с л а д о с т и , м у ч н ы е изделия,
расти до 5 0 — 6 0 % . Это п р и в о д и т к т о м у , что а б с о л ю т ­ торты, блины, пудинги, соусы, подливы и т. д.), ш и ­
ный вес тела ( п р и у с л о в и и , что о б ъ е м ж и р о в о й ткани ре использовать низкокалорийные, объемные, бога­
остается н е и з м е н н ы м ) увеличивается на 10—15 и б о ­ тые клетчаткой продукты (капусту, морковь, свеклу,
лее килограммов. Признать такое изменение (след­ г р и б ы , лук, о г у р ц ы , томаты, салат), а также ф р у к т ы
ствие роста активной м ы ш е ч н о й ткани, силы и сило­ и ягоды. Из прочих п р о д у к т о в предпочтительнее то­
вой выносливости, один из важнейших показателей щие: тощий творог, тощие сорта мяса, нежирный
полноценного физического развития) явлением о т р и ­ сыр...
ц а т е л ь н ы м б ы л о б ы т а к о й ж е н е л е п о с т ь ю , как с ч и т а т ь С д р у г о й с т о р о н ы , н у ж н о взять п о д контроль п о д ­
п а т о л о г и е й н о р м а л ь н ы й р о с т и р а з в и т и е р е б е н к а . Как к о ж н у ю ж и р о в у ю клетчатку. «Толщина к о ж н о й склад­
выражается доктор медицинских наук профессор ки — вот показатель, по которому нужно устанавли­
И. А. А р ш а в с к и й , «мышцы — реактор и аккумулятор вать свой вес,— пишет академик Н. М. Амосов.—
энергии». П о д д е р ж и в а т ь его п р и х о д и т с я по весам, потому что
Конечно, и эти таблицы носят ориентировочный щ и п о к к о ж и как м е т о д и з м е р е н и я у ж о ч е н ь н е т о ч е н .
характер, и б о в с р е д н и х д а н н ы х , как бы ни б ы л и о н и Инструкция Всемирной организации здравоохране­
точны, н е в о з м о ж н о учесть особенности (тип с л о ж е ­ ния (ВОЗ) рекомендует проверять толщину складки
ния, степень т р е н и р о в а н н о с т и , т е м п е р а м е н т и т. д.) на задней поверхности плеча, отступая кверху от лок­
атлетов настолько, чтобы на них б е з всяких д о п у с к о в т е в о г о сустава на 10—15 с а н т и м е т р о в . В н о р м е д о л ­
м о г равняться л ю б о й конкретный человек. Учитывая жен быть сантиметр. Проверьте!
с т а н д а р т ы и отдавая им д о л ж н о е , к а ж д ы й атлет все Не нужно большого педантизма в поддержании
же быстрее придет к заветной цели, если будет внима­ минимального веса. На худой конец формула:
тельно и р е г у л я р н о следить за с в о и м и собственными в е с = ( р о с т — 100) к и л о г р а м м о в т о ж е в п о л н е п о д х о ­
«параметрами» (динамика веса, а н т р о п о м е т р и я , ж и з ­ д и т . Х о т я ( р о с т — 105) л у ч ш е . О с о б е н н о д л я л ю д е й
ненные показатели и т. д.), если постоянно будет со­ с п л о х о развитой м у с к у л а т у р о й и высоких (но не д л я
ревноваться с с а м и м с о б о й , улучшая прежние дости­ а т л е т о в . — Авт.). И ни в к о е м случае не прибавлять на
жения, упорно продвигаясь от о д н о й цели к д р у г о й . возраст! Вот это действительно опасно, хотя бы по­
В современных условиях здоровому, нормально тому, что л ю д я м за пятьдесят у г р о ж а ю т гипертония,
питающемуся человеку исхудание не грозит. А вот склероз, а они очень связаны с л и ш н и м ж и р о м . П р и р о ­
полнота — следствие переедания и малоподвижного да не рассчитывала на стариков. Для нее « п р е д е л о м
образа ж и з н и — поистине стала п р о к л я т и е м XX века. забот» был возраст способности к деторождению.
О н а убивает и калечит л ю д е й не менее «эффектив­ Но п р и р о д а з а л о ж и л а у нас т а к и е в о з м о ж н о с т и и р е ­
но», чем иные кровавые и опустошительные войны. зервы, что, если их использовать разумно, можно
А м е р и к а н с к и е у ч е н ы е , как с о о б щ а ю т ТАСС и А П Н , прожить очень долго. Поскольку нам не угрожает го­
п о д с ч и т а л и , что в 1975 г о д у 146,8 м л н . а м е р и к а н ц е в лод, то с килограммами нужно обходиться очень
от 18 до 79 лет имели излишний вес в миллиард осторожно».
к и л о г р а м м о в ! Если б ы э н е р г и я , затраченная н а п о д ­ Как показывает опыт, место, где больше всего
д е р ж а н и е и з л и ш н е г о веса этих л ю д е й , была исполь­ «любит» откладываться ж и р , — талия и живот. Тол­
зована для производства электричества, то м о ж н о б ы ­ щина складки жира на животе — это своего рода
ло бы полностью снабдить им Бостон, Чикаго, Сан- «лакмусовая бумажка», которая дает довольно яс­
Ф р а н ц и с к о и В а ш и н г т о н с их п р и г о р о д а м и , заявили н о е п р е д с т а в л е н и е о т о м , м н о г о л и у вас л и ш н е г о в е с а ,
ученые. увеличивается накопление ж и р а или нет.
Вовзратимся к начальному периоду тренировки. Если п р и н е и з м е н н о м р е ж и м е питания и работы
Нормализировать вес — о д н а из главных его задач. жировая складка на животе становится толще, пожа­
Ведь деформированная ж и р о м фигура и атрофиро­ луй, не нужно вставать на весы, чтобы обнаружить
ванные м ы ш ц ы являются и с т о ч н и к о м и предпосылкой л и ш н и й вес. Если н е о с т а н о в и т ь э т о т п р о ц е с с , н о в ы е
стольких зол, что у ж е с а м о по себе о с в о б о ж д е н и е от пласты жира вскоре появятся не только на животе,
л и ш н е г о веса, развитие и у к р е п л е н и е м ы ш ц , п о д т я ­ но и в д р у г и х местах: на г р у д и , спине, ягодицах, н о ­
нутый внешний вид — это профилактика болезней, гах и р у к а х . К с о ж а л е н и ю , п р и в с е й д о с т у п н о с т и э т о ­
активная б о р ь б а за з д о р о в ь е человека. го нехитрого метода контроля мы редко удосужива­
П р и в о д я к н о р м е свой вес, н у ж н о с первых же ш а ­ е м с я е г о п р и м е н я т ь . Как ни п а р а д о к с а л ь н о , о п р и б а в ­
гов отдавать себе отчет в т о м , что вы беретесь за д о л ­ лениях в этой области нам чаще говорят наши знако­
гое и нелегкое дело, т р е б у ю щ е е упорства и само­ мые и друзья. Увы, когда появляется возможность
дисциплины. «Авралы» и нетерпеливое стремление с у д и т ь об и з м е н е н и я х в н а ш е й талии не на о щ у п ь , а
за н е д е л ю или м е с я ц «с ходу» покончить с т е м , что на глаз, требуются у ж е не обычные, а героические
АНАТОМИЯ СИЛЫ
43
м е р ы , ч т о б ы в е р н у т ь с я к с т р о й н о с т и , с к о т о р о й так В течение всего э к с п е р и м е н т а Рэнделл чувствовал
незаметно для себя мы расстались. себя п р е в о с х о д н о , и т р е н и р о в к и , н е с м о т р я на фан­
Если ж е т о л щ и н а п о д к о ж н о й ж и р о в о й клетчатки тастические нагрузки, не переставали доставлять е м у
стабилизируется или, что е щ е л у ч ш е , уменьшается, удовольствие.
абсолютный рост в е с а т е л а н е д о л ж е н нас п у г а т ь . О красоте фигуры Брюса Рэнделла и о великолеп­
Такие и з м е н е н и я вызваны т р е н и р о в к о й , развитием н о м р а з в и т и и е г о м ы ш ц г о в о р и т тот факт, что после
и с о в е р ш е н с т в о в а н и е м м у с к у л а т у р ы и ведут к увели­ окончания своего эксперимента он легко сумел вы­
ч е н и ю у д е л ь н о г о веса м ы ш е ч н о й ткани в у щ е р б ж и р о ­ играть титул М и с т е р Ю н и в е р с . Вот его измерения в
в о й . Т о л ь к о такая д и н а м и к а веса м о ж е т быть д л я нас т о в р е м я : в е с 97,5 к г , г р у д ь — 1 3 0 с м , т а л и я — 8 2 ,
п р и е м л е м о й . И н а о б о р о т . Л ю б о е увеличение веса, шея — 45, б и ц е п с — 45, б е д р о — 64, голень —
связанное с изменением соотношения мышечной и 44,5 с м .
ж и р о в о й ткани в пользу п о с л е д н е й , является крайне К о н е ч н о , читатель п о н и м а е т , ч т о об опыте Рэн­
нежелательным. О б н а р у ж и в , что ж и р тронулся в д е л л а мы рассказали не для того, чтобы кто-нибудь
р о с т , н у ж н о б е з п р о м е д л е н и я в е р н у т ь е г о «на и с ­ захотел е м у подражать (о н и к ч е м н о с т и и курьезности
х о д н ы е р у б е ж и » . Стоит повторить е щ е раз: легче не затеи Рэнделла не стоит и г о в о р и т ь ) . О д н а к о сам по
допустить отложения жира, чем потом освободиться с е б е ф а к т п о д о б н ы х п р е в р а щ е н и й д л я тех, кто н е р а ­
от него. Метод: комбинированное воздействие дие­ ди сенсации, а ради здоровья, активности, возмож­
т ы и т р е н и р о в о ч н о й р а б о т ы . Вес о т я г о щ е н и й у м е н ь ­ ности полноценно жить и работать хочет привести в
шается, число повторений растет. М ы ш ц ы , лежащие н о р м у с в о й вес, с л у ж и т у б е д и т е л ь н ы м д о к а з а т е л ь ­
под наибольшими наслоениями жира, получают по­ с т в о м — б о р ь б а с л и ш н и м в е с о м или его нехваткой
вышенную нагрузку. в п о л н е р е а л ь н а . П р и ж е л а н и и и н а с т о й ч и в о с т и эту
Очень важный момент: только комбинированное задачу вполне м о ж н о решить.
и о д н о в р е м е н н о е воздействие диеты и нагрузки м о ­ В х о д е т р е н и р о в о к , на п у т и к д о с т и ж е н и ю идеаль­
жет гарантировать успех. н о г о веса — веса х о р о ш о т р е н и р о в а н н о г о , с и л ь н о г о ,
П р е д е л ы , в которых различное питание и различ­ здорового, красивого человеческого тела—при­
ный тренировочный р е ж и м могут трансформировать ходится решать еще один немаловажный практи­
человеческое тело, в свое в р е м я показал нашумев­ ческий вопрос: на каком энергетическом уровне осу­
ш и й э к с п е р и м е н т а м е р и к а н ц а Б р ю с а Рэнделла, кото­ ществлять тренировки? П р о щ е г о в о р я , выбирать м е ж ­
рый к чудесному миру тяжестей приобщился доволь­ ду д в у м я полюсами, двумя в о з м о ж н о с т я м и . Первая
но п о з д н о — в 22 г о д а . в о з м о ж н о с т ь — не очень м н о г о есть и не очень м н о ­
В подразделении м о р с к о й пехоты, где Брюс про­ го тренироваться, у д о в л е т в о р я я с ь т е м , что с к р о м н а я
ходил службу, у него оставалось м н о г о времени для нагрузка и питание х о р о ш о сбалансированы и обеспе­
с п о р т а , и он р е ш и л п р и н я т ь участие в соревнованиях чивают бодрость и х о р о ш е е самочувствие. Вторая
п о а м е р и к а н с к о м у ф у т б о л у . П р и р о с т е 184 с м ю н о ш а в о з м о ж н о с т ь — поставить п е р е д с о б о й максималь­
в е с и л 9 2 кг. Как и з в е с т н о , а м е р и к а н с к и й ф у т б о л ные цели, добиваться с о в е р ш е н н о г о развития муску­
т р е б у е т б о л ь ш о г о веса и з н а ч и т е л ь н о й ф и з и ч е с к о й латуры, великолепного с л о ж е н и я , незаурядной силы
силы. И м е н н о поэтому Рэнделл р е ш и л довести свой и и д т и к р е ш е н и ю этих т р у д н ы х з а д а ч ч е р е з о г р о м н ы е
вес до 100 кг. С р е д с т в о ? У п р а ж н е н и я с т я ж е с т я м и и н а г р у з к и , через б о р ь б у с с а м и м с о б о й , отдавая этой
у с и л е н н о е питание. Н а г р у з к а в о с н о в н о м давалась борьбе много времени и сил.
для рук. Через полтора месяца цель была достигну­ Ну а м е ж д у этими п о л ю с а м и остается возмож­
т а : в е с п е р е в а л и л з а 100 к г . н о с т ь в ы б р а т ь с р е д н и й , к о м п р о м и с с н ы й путь. Что ж е
Но Б р ю с у и этого показалось мало. Он продолжал предпочесть?
н е с л ы х а н н о м н о г о есть и н е с л ы х а н н о м н о г о п о д н и ­ О т в е т на этот в о п р о с , д р у з ь я , не п р и д е т к вам со
м а т ь и о с т а н о в и л с я т о л ь к о т о г д а , к о г д а е г о вес д о с ­ с т о р о н ы . Вам придется дать е г о с а м и м . К а ж д ы й , кто
т и г 182 кг. П р и т а к о м г р о м а д н о м в е с е в у п р а ж н е н и я х б е р е т с я з а о т я г о щ е н и я , сам д о л ж е н р е ш и т ь , что о н
он показывал результаты, превышавшие тогдашние хочет получить от атлетизма, с к о л ь к о м о ж е т отдать
официальные мировые рекорды. е м у в р е м е н и и сил. Безусловно, делая выбор, н у ж н о
Тот, к т о п е р е с т у п и л п о р о г и в о ш е л в царство м а с т о ­ учесть свой возраст, условия ж и з н и и работы, состоя­
д о н т о в , у ж е н и к о г д а не в е р н е т с я назад, утверждали ние з д о р о в ь я и т. д. Н у ж н о н а с т р о и т ь себя на плано­
«знатоки». м е р н ы е и долгие занятия. Пусть д а ж е не очень ин­
Брюс решил по-своему. «Я вообразил себя т е н с и в н ы е . Ведь даже самый м а л е н ь к и й успех не п р и ­
с к у л ь п т о р о м , с о б и р а ю щ и м с я высечь статую из бес­ д е т с а м с о б о й . В атлетизме, как и во м н о г и х д р у г и х
ф о р м е н н о й каменной глыбы — моего собственного ж и з н е н н ы х делах, действует з а к о н : нужно многое
т е л а , — писал он в п о с л е д с т в и и , — только вместо р е з ­ отдать, чтобы многое получить.
ца в м о и х руках б ы л и г а н т е л и и штанга». П л а н о м е р н о с т ь , р е г у л я р н о с т ь . Вот на что следует
Вес с н а р я д о в р е з к о у м е н ь ш и л с я . Число п о д х о д о в о б р а т и т ь внимание. М а л ы е , б л и з к и е к ф о н о в ы м , на­
и повторений возросло. Количество потребляемой грузки, конечно, больших результатов не принесут.
пищи также сильно упало. Брюс постепенно приучил Однако и самые героические, ударные тренировки в
себя пробегать 5—8 км и выполнять о г р о м н ы й объем к о н е ч н о м итоге окажутся б е с ц е л ь н ы м и или быстро
т р е н и р о в о ч н о й работы. Он поклялся в течение пер­ п р и в е д у т к п е р е г р у з к е , если не б у д е т в них расчета,
вых 15 д н е й е ж е д н е в н о делать по 5 тыс. п е р е х о д о в из мысли, точной оценки своих в о з м о ж н о с т е й . Не бро­
п о л о ж е н и я л е ж а в п о л о ж е н и е с и д я . О д н а ж д ы , встав сить начатое, работать м н о г о и у с п е ш н о м о ж н о толь­
на в е с ы , он у в и д е л , что весит л и ш ь 85 кг. Итак, за 7 м е ­ ко в т о м случае, если атлет т о н к о чувствует свой п р е ­
сяцев 18 дней было с б р о ш е н о 97 кг! дел, не дает нетерпению овладеть собой сохраняет
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
44
бодрость духа и желание тренироваться. При этом меряя относительный вес м о з г а у р а з н ы х ж и в о т н ы х ,
обычно отсутствуют резкие колебания веса, наблю­ заметил, что тот, кто обладает б о л ь ш и м м о з г о м , доль­
дается неуклонный прогресс. Очень важно, чтобы ше живет. В и д и м о , не случайно у зайца м о з г в два-
при всей трудности тренировки доставляли удо­ два с половиной раза больше, чем у крысы. Мы про­
вольствие. Когда занятия п р е в р а щ а ю т с я в д о б р о в о л ь ­ вели о п ы т с к р ы с а м и и к р о л и к а м и , заставив их раз­
н у ю каторгу и только сила воли и с а м о л ю б и е м е ш а ­ виваться в условиях систематических, строго дози­
ют их прекратить, значит, где-то допущена ошибка, рованных физических нагрузок. И произошло чудо:
что-то надо менять. мозг подопытных животных начал постепенно увели­
А в п р и н ц и п е , стоит ли себя о б р е м е н я т ь ? О п р а в ­ чиваться, появилось их «интеллектуальное» преиму­
дывается ли тяжелая силовая работа полученными р е ­ щество по сравнению с к о н т р о л ь н ы м и . По-видимому,
зультатами? чем выше рабочие возможности организма в среде,
Иногда сторонников «железной игры» пугают тем больше масса головного мозга, а соответствен­
т е м , что, д е с к а т ь , не у с п е е ш ь п р е к р а т и т ь р а б о т у , как но и о б ъ е м перерабатываемой информации.
м ы ш ц ы б ы с т р о превратятся в ж и р , а если ты э т о г о не Еще о д и н поучительный э к с п е р и м е н т . Мы просле­
хочешь, п р и д е т с я оставаться их р а б о м до конца д н е й , дили, как развиваются крысы в камере-одиночке и
кормить их, стонать п о д их т я ж е с т ь ю и т. д. Прав­ в коллективе. В первом случае продолжительность
д а ли? их ж и з н и не превышала 1 2 — 1 5 месяцев, а во в т о р о м
Прямое превращение мускулатуры в ж и р — это достигала н е р е д к о 20 м е с я ц е в . Не и с к л ю ч е н о , что за
такой же в з д о р , как и п р е в р а щ е н и е ж и р а в м у с к у л ы , счет получения большого объема информации.
т в е р д ы е как сталь. П р и р о д а в о з м о ж н о с т е й д л я таких Энергия — основное мерило уровня нашей циви­
п р е в р а щ е н и й не оставила. П о э т о м у об этих с т р а с т я х - лизации, эталон совершенства техники. Начиная с
мордастях можно спокойно забыть. п е р в о г о п а р о в о г о двигателя и кончая а т о м н ы м и элек­
Что касается питания, то оно, конечно, мышцам тростанциями наших дней, человечество борется
нужно, хотя отнюдь не достигает таких размеров, за рациональное и наиболее полное использование
к о т о р ы м и и н о г д а нас л ю б я т п о п у г а т ь . Как м ы у ж е г о ­ энергии. Однако при всем могуществе современной
в о р и л и , п и т а н и е в а т л е т и з м е такое ж е , как и у п р е д ­ техники можно только мечтать о таком компактном
ставителей д р у г и х силовых видов спорта. и высокопродуктивном двигателе, как двигатель
И тренировать м ы ш ц ы , если хочешь сохранить их н а ш е г о тела — м ы ш ц ы . В д в и ж е н и и их таится великий
ф о р м у , о б ъ е м и силовые качества, п р и д е т с я р е г у л я р ­ смысл. Оно как бы дарует человеку саму жизнь:
но, а не только до определенного времени, когда дает е м у в о з м о ж н о с т ь строить тело, мозг, интеллект.
наконец-то можно будет бросить тяжелые снаряды А так ли полно и рационально используем мы этот
и сказать: «Вот т е п е р ь я настоящий атлет. Всего д о ­ щедрый дар природы, как энергию пара, бензина,
стиг. М о ж н о сесть и отдохнуть. М о е от м е н я не уйдет». электричества, ядерных реакций? Не уходим ли мы
Увы, не сразу, быть м о ж е т , но уйдет, п о т о м у что все дальше и дальше от нашего натренированного,
натренироваться так, чтобы потом всю жизнь не подвижного, охотящегося на мамонтов бесстраш­
браться за с н а р я д ы и тем не менее получать « п р о ц е н ­ ного предка, забывая, что ни о д н о лекарство не мо­
ты с капитала»— силу, бодрость, хорошее самочув­ жет заменить движение. Только движение обеспечит
ствие,— нельзя. нам деятельное и здоровое долголетие. Я часто
Чтобы сохранять подтянутость и хорошую вспоминаю слова м о е г о учителя известного русского
фигуру, оставаться здоровым и сильным, нужно по­ физиолога Алексея Алексеевича Ухтомского: «Мы
стоянно двигаться, постоянно тренироваться. Регу­ не наблюдатели, а участники бытия. Наше поведе­
лярно. П л а н о м е р н о . Д р у г о г о пути нет. А не трени­ ние — труд».
роваться только п о т о м у , что нельзя зараз или за ка­
кой-то п р о м е ж у т о к времени натренироваться на всю
«Четырехударная» серия
остальную жизнь, так ж е недальновидно, как о б ъ я в ­
лять г о л о д о в к у л и ш ь п о т о м у , что нельзя з а о д и н п р и ­ Если вы прилежно тренировались и соблюдали
сест наесться на в с ю ж и з н ь . р е ж и м , месяцы тренировки, оставшиеся позади, без­
Касаясь э т о й дилеммы, профессор И. А. Аршав- условно, подняли ваши физические возможности на
ский говорит: «Нередко задают такой вопрос: некто новую ступень. Вы обросли мышцами, приобрели
на протяжении долгих лет тщательно соблюдал оп­ о п ы т в о б р а щ е н и и со с п о р т и в н ы м и с н а р я д а м и , и их
тимальные режимы физических нагрузок, а потом вес теперь, вероятно, заметно отличается от того,
в какой-то м о м е н т р е ш и л остановиться на достигну­ с к о т о р ы м вы вступали в у д и в и т е л ь н ы й м и р «желез­
т о м . Д а ю т ли е г о п р е ж н и е заслуги о т п у щ е н и е г и п о ­ ной игры».
кинетических грехов на всю оставшуюся жизнь? Однако уверенный прогресс может замедлиться
Увы, перерыв в деятельности быстро ликвидирует или д а ж е перейти в застой, если исчерпавшая себя
все у с п е х и , д о б ы т ы е в р е з у л ь т а т е д л и т е л ь н о г о т р у д а . схема занятий не будет заменена новой, которая
Снизится объем физических нагрузок — изменится начнет «бомбардировать» ваши мышцы усиленными
и обмен веществ со всеми вытекающими о т с ю д а не­ н а г р у з к а м и , з а с т а в и т вас в н о в ь и в н о в ь о щ у щ а т ь в к у с
б л а г о п о л у ч н ы м и п о с л е д с т в и я м и . Н о , ч т о б ы стать д о л ­ горячего тренировочного пота и сладкую боль
гожителем, не обязательно браться с завтрашнего натруженных мышц.
дня за кузнечный м о л о т или совок кочегара. Интел­ Р а н ь ш е м ы т р е н и р о в а л и с ь т р и р а з а в н е д е л ю . Те­
лектуальная деятельность тоже входит в понятие перь же придется тренироваться по новой, «четы-
«двигательная активность». Еще в начале нынешнего рехударной» программе, которая предусматривает
столетия немецкий физиолог Г. Фриденталь, из­ ч е т ы р е занятия в н е д е л ю . Если есть в о з м о ж н о с т ь , со-
АНАТОМИЯ СИЛЫ
45
ветуем проводить их по понедельникам, вторникам, Вольно или невольно при работе трицепса напряга­
четвергам и пятницам. ется и б и ц е п с . И н а о б о р о т . Ч е м м е н ь ш е о п ы т атлета,
Сильные, закаленные мышцы для дальнейшего ч е м з н а ч и т е л ь н е е вес о т я г о щ е н и я , т е м б о л ь ш е м ы ш ц
развития требуют большого объема работы. Если ( д а ж е таких, участие к о т о р ы х в работе о т н ю д ь не обя­
скрупулезно, по порядку на одном занятии прора­ зательно) напрягается во время упражнения. По мере
батывать их все, последовательно задавая р а б о т у р у ­ накопления сил и опыта координация улучшается.
к а м , п л е ч е в о м у поясу, спине и т. д., м о ж е т статься, Атлет научается э к о н о м н е е использовать силу, приоб­
что т р е н и р о в к а займет гораздо б о л ь ш е в р е м е н и , чем ретает с п о с о б н о с т ь , подчас у н и к а л ь н у ю , к «сепарат­
1 , 5 — 2 ч., а к а к с л е д у е т п р о р а б о т а т ь м у с к у л а т у р у м ы ному» сокращению многих мышц.
так и не у с п е е м . Поэтому опытные атлеты нередко Итак, «комбинированные подходы» заметно эко­
применяют так называемую раздельную трениров­ номят время, уплотняют тренировочный процесс.
ку, когда по очереди нагрузки фокусируются то на В с м ы с л е р е з у л ь т а т о в их э ф ф е к т и в н о с т ь усиливается
одних, то на других группах мышц. еще тем обстоятельством, что мышцы-антагонисты,
Не нужно понимать обновление тренировочных хотя и выполняют противоположные функции, на­
п р о г р а м м т о л ь к о как п е р е х о д о т о д н о г о к о м п л е к с а ходятся р я д о м одна с д р у г о й . Поэтому их совмест­
к другому. Движение вперед — это прежде всего ная р а б о т а с о з д а е т у с л о в и я д л я и н т е н с и в н о г о к р о в о ­
растущая волевая концентрация, более тяжелые сна­ снабжения соответствующей части тела. Так стиму­
ряды, более полное использование тренировочного лируется рост силы и массы м ы ш ц .
времени, когда паузы для отдыха уменьшаются, а п р о ­ Задача вдумчивого атлета — с а м о м у научиться
должительность активной работы со снарядами с о с т а в л я т ь к о м п л е к с ы у п р а ж н е н и й так, ч т о б ы р а б о т а
растет. была м а к с и м а л ь н о п л о т н о й и м ы ш ц ы включались в нее
Однако вернемся к раздельной тренировке, кото­ в п о с л е д о в а т е л ь н о с т и , о б е с п е ч и в а ю щ е й ее эффектив­
рая п р е д п о л а г а е т , что м ы ш ц ы верхней и н и ж н е й части н у ю п р о р а б о т к у . Для этого н у ж н о заботиться о пос-
тела по о ч е р е д и подвергаются массированной нагруз­ с т о я н н о м п о п о л н е н и и с в о е г о арсенала с н а р я д о в , изу­
ке, в то в р е м я как остальные — до своего срока — чать а н а т о м и ч е с к о е с т р о е н и е человека, х о р о ш о по­
оказываются в тени. Н а п р и м е р , в п о н е д е л ь н и к и чет­ нимать структуру и назначение многих упражнений,
верг выполняются упражнения для рук, груди, пле­ свои особенности.
ч е в о г о п о я с а и с п и н ы , а во в т о р н и к и п я т н и ц у — д л я Например, случается, что у некоторых атлетов
б р ю ш н о г о пресса, бедер и голеней. после усиленной «бомбардировки» грудных мышц
При раздельной тренировке количество занятий ж и м лежа, если он следует непосредственно вслед
в н е д е л ю у в е л и ч и в а е т с я до 4, а в н е к о т о р ы х случаях за этой р а б о т о й , что называется, вянет. Но стоит из­
и до 6. При этом н у ж н о стараться планировать на­ менить порядок упражнений, ликвидировать этот
грузку таким образом, чтобы основные мышечные стык, и все с н о в а и д е т на лад.
г р у п п ы не оставались без работы больше 2—3 д н е й . А теперь обратимся к новому, «четырехудар-
Очень опытные атлеты при четырех или шести н о м у » р а с п и с а н и ю н а г р у з о к , к о т о р ы е вам п р е д с т о и т
занятиях в н е д е л ю и н о г д а т р е н и р у ю т с я по два раза в ы п о л н я т ь . М н о г и е у п р а ж н е н и я вам у ж е х о р о ш о зна­
в день — у т р о м и вечером. В этом случае зараз комы по предыдущим занятиям. С некоторыми вы
выполняется всего 3—4 упражнения для одной ло­ встретитесь впервые. Меняется и характер нагруз­
к а л ь н о й г р у п п ы м ы ш ц . П о л у ч и в «залп» м а с с и р о в а н н о й ки — увеличиваясь, она организуется по-новому, тре­
нагрузки, одни мышцы, скажем трицепсы, на время бует большого сосредоточения и волевых усилий.
в ы б ы в а ю т из и г р ы , а в н а п р я ж е н н у ю работу в к л ю ч а ­ Из п р е д л а г а е м ы х ч е т ы р е х к о м п л е к с о в 1-й и 3-й в
ю т с я б и ц е п с ы , четырехглавые м ы ш ц ы ног, г р у д и и т. д. о с н о в н о м предназначены для проработки м ы ш ц рук,
до тех п о р , п о к а в соответствии с ц и к л о м о т д о х н у в ­ п л е ч е в о г о п о я с а и с п и н ы , а в о 2-м и 4 - м а к ц е н т д е л а ­
ш и е т р и ц е п с ы вновь подвергаются проработке бло­ ется на р а б о т у м ы ш ц г р у д и , б р ю ш н о г о пресса и ног.
ками, «железом», амортизаторами... Упомянутые четыре комплекса составляют не­
У п л о т н е н и ю з а н я т и й с п о с о б с т в у е т м е т о д так н а з ы ­ дельный цикл. Выполняйте их по порядку номеров:
ваемых комбинированных подходов. Допустим, во 1-й, 2 - й , 3-й и 4 - й .
время занятия вы даете нагрузку на бицепсы. О б ы ч н о Первые три пары упражнений в каждом комплек­
вы это делаете так: завершив подход, несколько се составляют комбинированный подход: проделав
минут отдыхаете, а затем, когда почувствуете, что п е р в ы й п о д х о д в п е р в о м у п р а ж н е н и и , вы затем вы­
силы восстановились, опять беретесь за снаряд. П о т о м полняете первый подход во втором упражнении,
снова следует пауза, которая, естественно, вычитается после чего следует второй подход в первом упраж­
из активного времени работы. н е н и и , и т. д., т. е. п о с л е к а ж д о г о п о д х о д а в н е ч е т н о м
А что, если и в р е м я паузы использовать для р а ­ упражнении идет подход в четном.
боты? Но ведь б и ц е п с ы не потянут, скажете вы, им Паузы старайтесь сводить к минимуму. Каждое
нужен отдых. Да, бицепсы устали, но трицепсы-то упражнение, включенное в комбинированный подход
свежие! Их работой мы и заполняем время отдыха. ( 1 - е и 2 - е , 3-е и 4 - е , 5-е и 6 - е ) , в ы п о л н я е т с я т р и ж д ы .
Короче говоря, вместо обычной паузы получается Количество п о в т о р е н и й — от 6 до 8.
с в о е о б р а з н ы й а к т и в н ы й о т д ы х — то п р и м е н и т е л ь н о к М о ж е т случиться, ч т о у вас не о к а ж е т с я какого-
б и ц е п с а м , то п р и м е н и т е л ь н о к трицепсам. Пока о д н и либо снаряда или устройства, например блочного
м ы ш ц ы напряженно работают, их соседи активно от­ с длинным штоком. Как же тогда выполнять такое
дыхают. Потом положение меняется. предписанное комплексом упражнение, как притя­
К о н е ч н о , р а з д е л и т ь р а б о т у м ы ш ц так, ч т о б ы а н т а ­ гивание ш т о к а вниз до касания им задней п о в е р х н о ­
гонисты с о в е р ш е н н о выключались, удается не всегда. сти шеи?
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
46
Если так с л у ч и т с я , н е с м у щ а й т е с ь . Ведь г л а в н о е д л я У п р а ж н е н и е 8. Сидя, упор ногами в под­
нас — э т о п р а в и л ь н о н а г р у з и т ь м ы ш ц ы , а с п о м о щ ь ю с т а в к и . Хват д в у м я р у к а м и з а р у ч к у б л о ч н о г о у с т р о й ­
какого упражнения мы выполним эту з а д а ч у , в с у щ ­ ства. Подтягивайте шток к поясу. В ходе у п р а ж н е н и я
н о с т и , н е так у ж в а ж н о . туловище назад не отклоняйте.
Что делает широчайшая мышца спины, которой У п р а ж н е н и е 9. Становая тяга. Взяв штангу
в первую очередь и прописано указанное упраж­ разнохватом и не сгибая ног, оторвите снаряд от
нение? П р и е е д в у с т о р о н н е м с о к р а щ е н и и п р и о п о р е пола и выпрямитесь.
на плечевой кости развивается усилие, способству­ У п р а ж н е н и е 10. Наденьте на голову шлем
ющее приближению туловища к фиксированным с прикрепленным к нему отягощением. Туловище
верхним конечностям. Поэтому широчайшая активно слегка наклоните вперед, ладонями обопритесь о
р а б о т а е т в таких у п р а ж н е н и я х , как лазанье по к а н а т у бедра. До предела сгибайте и разгибайте ш е ю , под­
и шесту, подтягивает туловище к перекладине из нимая и опуская о т я г о щ е н и е .
п о л о ж е н и я виса, у с к о р я е т х о д л ы ж н и к а , к о г д а о н р а ­ В упражнениях 7, 8 и 9 количество повторений
ботает палками, держит туловище в различных упо­ 8—10, в упражнении 10—12—15.
рах: на б р у с ь я х , на кольцах в п о л о ж е н и и к р е с т а и т. д.
Итак, если р я д о м есть канат, п р и к р е п и т е к п о я с у 2-й к о м п л е к с ( д л я 2 - г о д н я т р е н и р о в к и )
отягощение, и широчайшая м ы ш ц а получит свою п о р ­ У п р а ж н е н и е 1. Выжимайте штангу лежа на
ц и ю нагрузки, к о г д а вы, лучше без п о м о щ и ног, нач­ скамье.
нете подниматься вверх. У п р а ж н е н и е 2. Сидя, спина опирается о на­
Выйдите в упор на кольцах и, медленно отводя к л о н н у ю доску (угол 45°). Одновременно поднимай­
р у к и в с т о р о н ы , п р и д и т е в п о л о ж е н и е , из к о т о р о г о те гантели через с т о р о н ы вверх.
вы м о ж е т е вернуться в стартовую позицию. Несколько У п р а ж н е н и е 3. Приседайте со штангой на
таких п о в т о р е н и й т а к ж е зададут р а б о т у ш и р о ч а й ш е й груди.
мышце спины. У п р а ж н е н и е 4. Сидя с опорой на наклон­
Не обязательно тренировать ее только при вер­ н у ю д о с к у (угол 45°). Хват з а р у ч к и б л о ч н о г о у с т р о й ­
тикальном положении туловища. Наклоните его впе­ ства. Оставляя руки прямыми, разводите их через
ред, пропустив амортизатор сквозь скобу (батарею с т о р о н ы вниз.
о т о п л е н и я , р у ч к у д в е р и и т. д.) и, взяв за к о н ц ы , о т в о ­ У п р а ж н е н и е 5. Лежа на спине, выжимайте
дите руки назад, стараясь к а ж д ы м л о к т е м коснуться отягощение ногами. Выполняется на специальном
одноименного бока. И в этом случае широчайшая станке.
мышца опять же будет включена в работу. У п р а ж н е н и е 6. Ходите выпадами со штан­
П о д у м а в , м о ж н о найти и д р у г и е замены как в на­ г о й на плечах.
ш е м к о н к р е т н о м с л у ч а е , так и в д р у г и х . У п р а ж н е н и е 7. Сидя на высокой узкой ска­
Упражнения, не входящие в комбинированные мье, ступни закреплены, руки за головой. Прогни­
подходы, выполняйте в обычном порядке. Коли­ тесь назад. Затем в е р н и т е с ь в и с х о д н о е п о л о ж е н и е .
чество п о д х о д о в — 4. У п р а ж н е н и е 8. Стоя, ноги на ширине плеч,
т у л о в и щ е наклонено в п е р е д . Гриф или легкая штанга
1-й к о м п л е к с ( д л я 1-го д н я т р е н и р о в к и ) на плечах за головой. Попеременно поворачивайте
У п р а ж н е н и е 1. Прикрепите к поясу отяго­ туловище направо и налево.
щение. Из положения упора на параллельных бру­ У п р а ж н е н и е 9. Стоя, гантель в опущенной
сьях с о г н и т е р у к и и опуститесь вниз. Затем, отжи­ вниз руке. Ноги на ширине плеч. Наклоняйте туло­
маясь, вернитесь в и с х о д н о е п о л о ж е н и е . в и щ е то в одну, то в д р у г у ю с т о р о н у .
У п р а ж н е н и е 2. Стоя, плечи о п и р а ю т с я о на­ У п р а ж н е н и е 10. С и д я , ш т а н г а л е ж и т н а б е д ­
клонную подставку. Взяв штангу средним хватом, рах б л и ж е к к о л е н я м . Н о с к и о п и р а ю т с я о подставку.
сгибайте и разгибайте р у к и в локтевых суставах (взя­ Сгибайте и разгибайте ноги в голеностопном сус­
тие на бицепсы). таве.
У п р а ж н е н и е 3. Сидя, спина опирается о на­ Выполняйте 8—12 раз упражнения 1—7, по 15—
клонную подставку (угол наклона 45°). Попере­ 25 — у п р а ж н е н и я 8, 9 и 10.
м е н н о б е р и т е гантели на бицепсы.
У п р а ж н е н и е 4 . Л е ж а н а скамье. Ш т а н г а над 3-й к о м п л е к с ( д л я 3 - г о д н я т р е н и р о в к и )
г р у д ь ю в выпрямленных руках. Не меняя п о л о ж е н и я У п р а ж н е н и е 1. Отягощение прикреплено
плеча, которое остается вертикальным, сгибайте и к поясу. Из положения виса на перекладине под­
выпрямляйте руки. тянитесь до касания перекладины нижней частью
У п р а ж н е н и е 5. Стоя, гантели в опущенных п о д б о р о д к а . Хват н а ш и р и н е п л е ч . Л а д о н и о б р а щ е н ы
руках. Одновременно поднимайте гантели через к себе.
стороны вверх. У п р а ж н е н и е 2. Стоя, хват за шток блочного
У п р а ж н е н и е 6. Стоя, туловище наклонено устройства. Выпрямляйте р у к и вниз. Локти во в р е м я
в п е р е д . Ш т а н г а в о п у щ е н н ы х р у к а х . Хват н а ш и р и н е выполнения упражнения остаются на месте.
плеч. Подтягивайте штангу к поясу. У п р а ж н е н и е 3. Сидя на скамье, ноги раз­
У п р а ж н е н и е 7. Стоя, штанга в о п у щ е н н ы х р у ­ ведены в стороны, рука с гантелью плечом опи­
ках. Хват у з к и й , кисти касаются друг друга. Выпол­ рается о внутреннюю поверхность бедра. Сгибайте
няйте тягу снаряда вверх до уровня плеч. В заклю­ и разгибайте руки в л о к т е в о м суставе.
ч и т е л ь н о й ф а з е д в и ж е н и я л о к т и п о д н и м а й т е как м о ж ­ У п р а ж н е н и е 4. Стоя, руки согнуты в локтях,
но в ы ш е над г р и ф о м . ручки блочного устройства (или эспандера, пропу-
АНАТОМИЯ СИЛЫ
47
щ е н н о г о за спиной) у плеч. Выпрямляйте руки впе­ Ноги закреплены на верхнем конце доски. Из поло­
ред. жения лежа поднимайте туловище, одновременно
У п р а ж н е н и е 5. Стоя, попеременно подни­ поворачивая его в с т о р о н у до касания локтем разно­
майте гантели вперед-вверх. и м е н н о г о колена.
У п р а ж н е н и е 6 . С и д я , ш и р о к и й хват з а ш т о к У п р а ж н е н и е 8 . И з виса н а перекладине п о д ­
блочного устройства. Притягивайте шток до каса­ н и м а й т е ноги вверх.
ния им задней поверхности шеи. У п р а ж н е н и е 9. Стоя, руки с гантелями опу­
У п р а ж н е н и е 7. Стоя, штанга в опущенных щены вниз. Сгибайте и разгибайте руки в лучеза-
руках. Хват у з к и й . Оставляя руки прямыми, подни­ пястных суставах.
мите плечи как м о ж н о в ы ш е , отведите назад и за­ У п р а ж н е н и е 10. Выжимайте штангу, стоя
тем вернитесь в исходное положение. на мосту.
У п р а ж н е н и е 8. Стоя, туловище наклонено, У п р а ж н е н и я 7, 8 и 9 в ы п о л н я ю т с я до у с т а л о с т и ,
левая н о г а выставлена в п е р е д , левая р у к а о п и р а е т с я упражнение 10 — 8 — 1 2 раз.
об о д н о и м е н н о е колено. Подтягивайте к себе ручку
блока, держа плечо как можно ближе к туловищу. Гармония — наша цель
У п р а ж н е н и е 9. Стоя, штанга на плечах за
головой. Делайте наклоны вперед. Атлетизм как метод физического развития
В упражнениях 7, 8, 9 количество повторений характерен тем, что с е г о п о м о щ ь ю сила, о б ъ е м и
8—12. форма мышц развиваются одновременно, гармо­
нично. Это означает, что с б о л ь ш о й силой сочетают­
4-й к о м п л е к с ( д л я 4-го д н я т р е н и р о в к и ) ся хорошо развитая рельефная мускулатура и со­

У п р а ж н е н и е 1. Лежа на скамье, одновре­ р а з м е р н ы е красивые ф о р м ы тела.

менно разведите руки с гантелями в стороны. Все это не приходит само собой — только как
У п р а ж н е н и е 2. Отжимайтесь в упоре лежа. следствие занятий по т и п о в ы м , х о р о ш о отработанным
Руки широко расставлены в стороны. Отягощение комплексам упражнений. Ведь атлеты не одинако­
на спине. вы! Они различаются возрастом и сложением. Их
У п р а ж н е н и е 3. Приседайте со штангой на привлекают разные виды спорта. Немаловажно и то,
плечах. что тренировочные программы, пусть похожие как
У п р а ж н е н и е 4. Лежа на скамье. Отводите две капли воды, все же накладывают на человека
прямые руки со штангой назад за голову. Хват на не с о в с е м о д и н а к о в у ю печать. Ведь д а ж е если у п р а ж ­
ширине плеч. нения и рекомендации аналогичны, выполняются они,
У п р а ж н е н и е 5. Сидя, отягощения прикреп­ вольно или невольно, вовсе не одинаково: непре­
лены к ступням. Одновременно выпрямляйте ноги. менно сказываются предшествующая подготовка,
У п р а ж н е н и е 6. Лежа грудью на наклонной разный двигательный опыт, разное питание, харак­
скамье (угол 45°). О т я г о щ е н и я п р и к р е п л е н ы к ступ­ тер трудовой деятельности и отдыха, генетические
ням. О д н о в р е м е н н о сгибайте ноги. особенности конкретных л ю д е й .

У п р а ж н е н и е 7. Сидя на наклонной доске П о э т о м у д в и ж е н и е к заветной цели — к силе, здо­


(угол наклона 15—20°) с отягощением за головой. ровью, красоте — постоянно требует внесения кор­
рективов в тренировочный процесс, чтобы он не
сходил с магистрального пути, не замедлял свой
ход.
К о н е ч н о , все а с п е к т ы д а н н о й т е м ы т р у д н о учесть
и осветить. Поэтому мы поговорим лишь о самых
главных задачах, о которых атлет никогда не дол­
жен забывать.
Прежде всего, как новички, так и закаленные
б о л ь ш и м и н а г р у з к а м и асы « ж е л е з н о й игры» в о п р е ­
деленной степени зависят от особенностей своего
сложения и интенсивности обмена веществ. Стоит
оглянуться вокруг, чтобы убедиться: один от рож­
дения имеет длинные, тонкие конечности и, будучи
высоким и худым, испытывает некоторые затрудне­
ния в развитии м ы ш е ч н о й массы и силы. Другой же,
массивный и ширококостный, имея лишний вес и
лишний жир, вполне вероятно, будет встречать за­
труднения в борьбе с нежелательными «накопле­
ниями», в работе над рельефными, четко обрисо­
ванными мышцами.
Конечно, в процессе тренировок по типовым
комплексам и тот и другой значительно улучшат
свои физические качества и формы тела. Первый
станет крепче и основательнее, второй сбросит не­
сколько ненужных килограммов, приобретет под­
тянутый внешний вид. Однако чтобы взять макси-
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
48
мум того, что м о ж е т дать атлетизм, им обоим по­ с п о р т с м е н а , не давая с е б е отчета в т о м , что п р и н а д ­
требуется рано или поздно сосредоточиться на спе­ лежит к с о в е р ш е н н о д р у г о м у типу сложения. (Впро­
циализированной работе, которая во главу угла ста­ чем, такого сорта подражательство совершенно ли­
вит к о н к р е т н ы е о с о б е н н о с т и атлетов. шено смысла и тогда, когда тип сложения один и
Но п р е ж д е чем к такой работе приступать, н у ж н о тот же).
четко увидеть свои достоинства и недостатки, п р е д ­ Другой распространенный предрассудок состоит
ставить свою цель, свой идеал. Для этого полезно в т о м , что о д и н тип с л о ж е н и я считается лучше, чем
познакомиться с канонами атлетической красоты, другой. Заблуждение чистой воды. Красоту нужно
с пропорциями атлетического развития, опреде­ искать и развивать в с а м о м себе. С м е л о исправлять
лить свой тип с л о ж е н и я и пути, по к о т о р ы м пойдут недостатки сложения, работать над силой и релье­
ваши дальнейшие тренировки. ф о м мышц, над их ф о р м о й и о б ъ е м о м , совершенст­
Условно занимающихся можно разделить на три вовать гармонию и к р а с о т у — вот правильный путь.
основных типа сложения: слабый (мелкокостный), Попытки же подражать другим так же нелепы, как
средний (среднекостный) и крепкий (крепкокост- с т р е м л е н и е носить о д е ж д у с ч у ж о г о плеча в надеж­
ный). де, что она будет выглядеть лучше, чем свой соб­
А как о п р е д е л и т ь , к к а к о м у т и п у с л о ж е н и я о т н о ­ ственный, сшитый по мерке костюм.
сится тот или иной человек? Это можно сделать, Один из самых тонких и точных приборов для
если за основу суждения взять относительно неиз­ измерения красоты — человеческий глаз. Вгляди­
менные, постоянные величины и их соотношение тесь в прекрасные творения скульпторов Древней
между собой. Повышенной стабильностью в чело­ Г р е ц и и , и , в е р о я т н о , у вас н е м е л ь к н е т д а ж е м ы с л и
веческом теле отличается скелет, ибо, как мы уже задаваться в о п р о с о м , какое и з них красивей. Могу­
говорили, жировая и мышечная ткани весьма плас­ чий, слегка д а ж е г р о м о з д к и й , хоть и не ю н о ш а , но
тичны и с п о с о б н ы менять свой о б ъ е м и вес в очень весь перевитый мышцами и сухожилиями Геракл.
широком диапазоне. С т р о й н ы й А п о л л о н , в с в о б о д н ы й позе к о т о р о г о таит­
Итак, если говорить о постоянстве некоторых ся, как у стрелы в натянутом луке, готовность к
измерений, то в первую очередь мы д о л ж н ы обра­ м г н о в е н н о м у и л о в к о м у д в и ж е н и ю . Они разные и по
титься к ширине плеч (замеряя ее между акроми- годам, и по комплекции, но вместе с тем совер­
альными о т р о с т к а м и лопаток), ш и р и н е таза и б е д е р шенство одного вполне достойно совершенства
(между большими вертелами), окружности ноги у д р у г о г о , п о т о м у что не типы сложения перед нами,
колена и г о л е н о с т о п н о г о сустава ( щ и к о л о т к а ) , а так­ а гимн здоровому, цветущему человеческому телу,
же к о к р у ж н о с т и р у к и у лучезапястного сустава (за­ апофеоз н е у м и р а ю щ е й силы и красоты.
пястье). Идеальное развитие — это развитие гармони­
Существует определенная зависимость между ческое, когда человек здоров и силен, имеет креп­
этими измерениями: окружность запястья=окруж- кие м ы ш ц ы и п о д т я н у т ы й в н е ш н и й вид, к о г д а состоя­
ности, щ и к о л о т к и ( Щ ) х 0,811; окружность колена= ние всех е г о о р г а н о в и систем соответствует высо­
Щ х 1,667; ш и р и н а п л е ч = Щ х 1,72. ким задачам в спорте и труде, к о т о р ы е он с о б и р а ­
Объем мышц и отдельных частей тела прямо ется решать.
пропорционален длине и толщине костей — поло­ При гармоничном атлетическом развитии про­
жение, которое лежит в основе всех канонов атле­ п о р ц и и отдельных частей тела х о р о ш о соответствуют
тического развития. Практически в этом легко убе­ друг другу, образуя силовую цепь, в которой нет
диться, используя показатель измерения запястья слабых или ненадежных звеньев.
вашей руки. Помножьте его на 5,8, и вы узнаете, Приведем п р о п о р ц и и отдельных частей тела, ха­
какой д о л ж н а быть окружность вашей г р у д н о й клет­ рактерные для р а в н о м е р н о развитых людей.
ки. Если же вы хотите иметь представление о том, Отношение окружности груди к окружности
насколько массивным должно быть плечо (бицепс) таза: 10:9 ( е с л и о к р у ж н о с т ь г р у д и 100 с м , т о о к р у ж ­
атлетически развитой руки в напряженном состоя­ ность таза д о л ж н а б ы т ь 9 0 с м ) .
н и и , п о м н о ж ь т е о к р у ж н о с т ь запястья н а 2,16. Окружность шеи=38% окружности груди, т. е.
2
Чем крепче, тяжелее костяк, т е м массивнее м у с ­ 38 см или /3 окружности бедра или окружности
кулатура. Таким образом, представители узкокост­ б и ц е п с а , т. е. 36 с м .
ного типа, естественно, встречают большие затруд­ (Окружность правого предплечья + окружность
нения в наращивании мускулатуры, представителям левого предплечья):2 = 3 0 % окружности груди,
к р у п н о к о с т н о г о типа с л о ж е н и я это дается легче. т. е. 30 с м .
Эта зависимость предстанет более конкретно, (Окружность правого бицепса + окружность
если сравнить различия в весе и антропометрии у левого бицепса):2 = 36% окружности груди, т. е.
атлетов примерно одного роста (172—173 см), но 36 с м .
разного сложения. Вероятнее всего, при слабом Окружность талии = 7 5 % окружности груди.
типе с л о ж е н и я вес б у д е т о к о л о 68 кг, талия — 75 с м , Окружность бедра=60% окружности таза.
бицепс — 37 с м , б е д р о — 54 с м . П р и с р е д н е м и к р е п ­ Окружность голени=4 0 % окружности таза.
ком сложении результаты измерения соответственно Согласно древнегреческим канонам размеров
возрастут: в е с — 74 и 80 кг, т а л и я — 82 и 85 см, тела, о к р у ж н о с т и шеи, голени и бицепса примерно
б и ц е п с — 38 и 40 с м , б е д р о — 57 и 60 с м . равны.
Случается, что иной новичок, приступив к трени­ Языком ц и ф р здесь рисуются естественные про­
ровкам, старается, так с к а з а т ь , вопреки своей при­ порции человека, развитого разумными трениров­
роде, походить на какого-нибудь прославленного ками, при к о т о р ы х не остается забытой ни одна к р у п -
АНАТОМИЯ СИЛЫ
49
ная г р у п п а м ы ш ц . При таком подходе сильные руки ках.— Авт.), целью которого было выявить возраст­
непременно сочетаются с сильными ногами, сильной ной и с о ц и а л ь н о й состав, а также мотивы, побудив­
с п и н о й и б р ю ш н ы м п р е с с о м . Взаимосвязь эта в атле­ шие к занятиям атлетической гимнастикой.
тизме не только чисто силовая, но и зрительная, Анализ 94 анкет показал, что в числе опрошен­
эстетическая, сливающаяся в неразрывную гармо­ ных б ы л о 28 р а б о ч и х с п р е д п р и я т и й М о с к в ы и П о д ­
нию красоты и силы. московья, 11 научных сотрудников и аспирантов,
Нарушьте эту гармонию, и очарование здоровья 25 инженеров, 10 техников, механиков и лаборан­
и силы сразу пропадет. 45-сантиметровый бицепс тов, 6 в р а ч е й и п е д а г о г о в , 10 у ч а щ и х с я с р е д н и х ш к о л
не спасет п о л о ж е н и я , если ноги у человека не раз­ и техникумов и 4 человека с другими специально­
виты и слабы. Дряблый, отвислый живот не станет стями. Подавляющее большинство занимающихся
м е н е е н е л е п ы м о т т о г о , что у человека сильная с п и н а . (91%)—члены ВЛКСМ, 9 — члены КПСС. Высшее
У н а с т о я щ е г о атлета не д о л ж н о быть слабых мест. образование и м е ю т 42 человека. М н о г и е с о в м е щ а ю т
Поэтому симметричное развитие верхней и ниж­ работу с учебой на вечерних факультетах. Около
ней частей тела — альфа и омега атлетизма. С т р е м ­ 60% ведут общественную работу. Эти данные по­
ление к тому, чтобы основные группы мышц, силь­ зволяют говорить о всесторонних интересах зани­
ные, выносливые, четко обрисованные, слились в е д и ­ мающихся.
ный, хорошо слаженный мускульный ансамбль,— 49 человек из числа опрошенных имеют или
одна из самых главных задач. имели в п р о ш л о м спортивные разряды, в том числе
Путь к г а р м о н и и не к о р о т о к и не л е г о к . П е р е е д а ­ I р а з р я д и р а з р я д кандидата в мастера спорта СССР.
ние, бездеятельность, «однобокая» работа, которая Большинство атлетов дополнительно занимаются
ведется о д н о й р у к о й или локальной г р у п п о й м ы ш ц , — д р у г и м и видами спорта, и лишь для 17% опрошен­
все это отдаляет нас от гармонического развития. ных посещение секции атлетической гимнастики —
Да и от рождения человек может получить от­ единственная форма физической тренировки. Это
нюдь не идеальное сложение. Например, массивные свидетельствует о довольно ярко выраженном стрем­
н о г и и у з к и й п л е ч е в о й пояс и т. д. П о э т о м у т р е б у е т ­ лении занимающихся к всесторонней физической
ся целенаправленная работа, чтобы вопреки ошиб­ подготовке, что подтверждают и ответы на вопрос
кам природы добиться пропорционального разви­ о мотивах, побудивших их заниматься атлетической
тия, чтобы в б р о н е м ы ш ц не осталось уязвимых мест. гимнастикой. Наибольшее число ответов указывает
Диспропорцию в крепости верхней и нижней на желание развить физические качества (78,8%),
частей тела можно определить, сравнив окруж­ улучшить состояние здоровья (53,3%), повысить
ности запястья и щиколотки. При нормальном сло­ работоспособность (46,6%), исправить недостатки
жении они о т н о с я т с я как 1:1,24. телосложения (49%). Немаловажными оказались
Случается, что увлечение упражнениями для мотивы «чувствовать себя полноценным человеком»
верхней половины тела постепенно приводит к от­ (25,4%), «устранить вредные привычки» (15%). И
ставанию в развитии ног. С другой стороны, виды лишь 0,1 % ответов связано со стремлением «пока­
с п о р т а , г д е б о л ь ш а я часть р а б о т ы л о ж и т с я н а м ы ш ц ы зать с е б я » или «занять призовое место».
ног (футбол, велоспорт, бег и т. д.), стимулируют Но в е р н е м с я к пропорциям. В качестве м о д у л я ,
их развитие и приводят к относительному отстава­ который может быть использован для определения
н и ю рук, г р у д и , плечевого пояса. В спорте такое раз­ гармоничности сложения, берется и окружность
витие — ф у н к ц и о н а л ь н о е — вполне объяснимо. Од­ таза — г р а н и ц а между верхней и нижней частями
нако атлетизм не должен оставлять белых пятен тела.
в подготовке человека. Поэтому лицам, заканчиваю­ Учитывая большие различия в сложении людей
щим активные занятия спортом и переключаю­ р а з н о г о возраста, веса и роста, б ы л о бы неправильно
щимся на атлетизм (вследствие возраста, после ко всем проявлениям подходить с одним-единст-
болезни, т р а в м ы и т. д.), следует обязательно у ч и т ы ­ венным критерием. Особенности конституции обя­
вать « н а с л е д с т в о » , с к о т о р ы м о н и п р и х о д я т в « ж е л е з ­ зательно должны учитываться. Поэтому коэффи­
ную игру». циенты, дающие возможность определить, какие
Чтобы не усугубить имеющиеся недостатки, сред­ измерения следует иметь, исходя из различной кре­
ства тренировки (последовательность упражнений, пости сложения, несколько разнятся между собой.
подбор снарядов, объем нагрузок, количество под­
ходов и п о в т о р е н и й ) д о л ж н ы соответствовать постав­ Предплечье — 3 17 — 0 , 3 4 1
ленным задачам, которые в атлетизме (как и сам Плечо (бицепс) — 0 , 3 8 1 — 0,425
контингент занимающихся) достаточно разнооб­ Шея — 0 , 4 1 1 — 0,425

разны. Грудь — 1,11 — 1,18


Талия — 0,84 — 0,81 6
Кандидат п е д а г о г и ч е с к и х наук В. С. Захаров, за­
Бедро — 0 , 5 9 5 — 0,619
служенный мастер спорта СССР, кандидат педаго­
Голень — 0,397 — 0,408
гических наук В. М. Максимова и М. В. Протасова
(Всесоюзный научно-исследовательский институт Измерив окружность таза и помножив получен­
физической культуры) писали в журнале «Теория и ный показатель на коэффициент из левой колонки,
практика ф и з и ч е с к о й культуры» за январь 1976 г о д а : можно получить величину, характерную для сред­
«...мы, с о б л ю д а я п р а в и л о с л у ч а й н о й в ы б о р к и , п р о в е ­ н е г о с т а н д а р т а , в е р н е е сказать, д л я с р е д н е й с т е п е н и
ли анкетный опрос среди занимающихся в сек­ развития. Для повышенного стандарта будет харак­
ции ( и м е ю т с я в виду группы атлетической гимнастики терен результат, полученный от умножения модуля
Центрального стадиона им. В. И. Ленина в Лужни­ на соответствующие цифры из правой колонки.
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
50
«Проверить алгеброй гармонию», или, иными от них в силовых упражнениях и развитии мышц.
словами, поставить себе к о н к р е т н у ю цель, обрисо­ И безусловно, со временем «аутсайдер» достигнет
ванную языком цифр,— стремление полезное и значительного прогресса, если будет регулярно и
плодотворное. Ведь принимаясь за формирование целенаправленно тренироваться.
своего тела и развитие таких жизненно необходи­ Недостаточное развитие — самая легкая болезнь,
м ы х качеств, как сила, в ы н о с л и в о с т ь , р а б о т о с п о с о б ­ которую с успехом лечат настойчивость и время.
ность, нельзя обойтись без проекта, к о т о р ы й будет Однако случается и так, что в основе отставания
бесполезным, если окажется расплывчатым и не­ лежат объективные причины, не ликвидировав кото­
ясным. Ибо, как с п р а в е д л и в о сказал Д. И. Менде­ рые трудно рассчитывать на дальнейший прогресс.
леев, «наука начинается с тех пор, как начинают Главный к о р е н ь зла — застывший на о д н о м у р о в ­
и з м е р я т ь . Точная наука н е м ы с л и м а б е з м е р ы » . не о б ъ е м нагрузок, о д н и и те же упражнения и сна­
Вместе с тем следует помнить о том, что наше ряды. Атлет приходит на тренировку регулярно,
восприятие самого прекрасного творения приро­ выполняет в привычном, устоявшемся темпе при­
ды — з д о р о в о г о , цветущего человеческого тела — вычные упражнения, поднимая привычные отяго­
не может опираться лишь на сухие расчеты, ибо щения и сегодня, и завтра, и через месяц, и через
превыше всех математических формул красоты (а два... Часто делает он это в ы н у ж д е н н о — из-за ску­
лучше сказать, в дополнение к ним) чувство пре­ д о с т и а т л е т и ч е с к о г о и н в е н т а р я . П о э т о м у е с л и у вас
к р а с н о г о , в ы с о к и й вкус, а т л е т и ч е с к и й и д е а л . литые гантели, постарайтесь в кратчайший срок за­
Познавайте мир искусства! Изучайте человече­ менить их на р а з б о р н ы е или, в крайнем случае, п р и ­
ское тело, его отражение и в о п л о щ е н и е в ж и в о п и с и обрести комплект из литых гантелей разного веса.
и скульптуре. Развивайте художественный вкус. У П р и упражнениях со ш т а н г о й д а ж е такие п р о с т ы е
мастеров п р о ш л о г о и настоящего учитесь понимать приспособления, как с т о й к и для приседаний, авто­
чистый и ясный язык красоты. И т о г д а ваша атлети­ матически позволят вам интенсифицировать трени­
ческая мечта о силе и з д о р о в ь е станет прекрасной ровку, применить в ней несколько новых упражне­
явью, сделает вашу жизнь м н о г о о б р а з н е й и п о л н е й . н и й с б о л ь ш и м в е с о м . И т. д.
Тренируясь, следите за часами. «Пробежать»
Акцентированная тренировка привычную «силовую дистанцию» за более корот­
кое в р е м я — значит увеличить интенсивность на­
Работа по типовым комплексам — неизбежное грузки, предъявить к организму повышенные тре­
детство каждого атлета. Но ведь каждый человек бования.
уникален и неповторим. Не одинаковы также усло­ При работе с о т я г о щ е н и я м и упражнения в атле­
вия отдыха и работы, питание и привычки каждого тизме обычно выполняются по нескольку раз. Вмес­
из нас. О т с ю д а и р е а к ц и я на в х о д н о й с и г н а л — т р е ­ те с т е м д о л ж н а п р а к т и к о в а т ь с я работа с предель­
нировочную нагрузку — будет обязательно отли­ н ы м и и о к о л о п р е д е л ь н ы м и т я ж е с т я м и . Раз в д в е - т р и
чаться своеобразием. Тем не менее цель у атле­ недели устраивайте свои, «личные» соревнования,
тов о д н а — з д о р о в ь е и красота, г а р м о н и я силы, раз­ стараясь поднять предельные веса в таких фунда­
меров и формы мышц. Поэтому, чтобы не сбиться ментальных упражнениях, как становая тяга, присе­
в сторону, нужно вовремя корректировать трениро­ дания со штангой, ж и м стоя и лежа, взятие на б и ­
вочный процесс, в полной м е р е пользоваться обрат­ цепсы, разводка лежа на скамье и т. д. Установив
ной связью, замечая происходящие изменения и личный рекорд, обязательно повысьте после этого
отзываясь на них соответствующим изменением вес отягощений, с которыми вы тренируетесь. Раз
силовой работы. вы стали сильнее, пусть даже ненамного, стало
Каждый спортсмен имеет перед собой цель: улуч­ б ы т ь , и ваша т р е н и р о в к а д о л ж н а стать и н т е н с и в н е й ,
шить свой результат, победить сильного с о п е р н и к а , напряженней, чтобы стимулировать дальнейший
занять призовое место... Атлетизм не исключение. прогресс.
И здесь дает себя знать желание освоить новые, Замедлить движение вперед и даже привести
еще вчера непосильные веса, покончить с отстава­ к застою м о ж е т и у к л о н е н и е от правильной трени­
нием отдельных мышечных групп, добиться идеаль­ ровки, выражающееся в том, что атлет исключает
ного гармонического развития. из «игры» несколько крупных групп мышц. Напри­
Но, заглянув в дневник с а м о к о н т р о л я , проанали­ м е р , сосредоточивает свое внимание на руках, пле­
зировав свои д о с т и ж е н и я , сравнив их с результатами чевом поясе, совершенно не нагружая м ы ш ц ы ног,
товарищей по тренировкам, вы вдруг убеждаетесь, спины, груди. Чем больше крупных м ы ш ц остается
что до идеала е щ е довольно д а л е к о . Как и с п р а в и т ь без нагрузки, тем больше замедляется прогресс.
положение? Что делать, чтобы направить развитие Кстати сказать, в иных случаях тяжелая большая на­
по п р а в и л ь н о м у пути? грузка стимулирует развитие м ы ш ц рук даже боль­
Трудности, с которыми чаще всего встречаются ше, чем чисто «ручные» упражнения.
начинающие атлеты, можно условно разделить на Здесь еще раз уместно напомнить о том, что
три категории: т о р м о з о м м о ж е т стать т а к ж е и недостаточное вни­
1. Слабое мышечное развитие мание к вопросам питания. Запомните: полноцен­
Тревога по поводу этого обстоятельства чаще ное, рациональное питание — это 5 0 % успеха.
всего возникает у нетерпеливых новичков, особенно Если вы в с т р е ч а е т е з а т р у д н е н и я в б о р ь б е с ж и р о ­
когда р я д о м с ними тренируются более опытные и, выми о т л о ж е н и я м и , тренируйтесь натощак или после
естественно, более развитые атлеты. Вполне понятно значительного ( 5 — 6 ч) перерыва после п р и е м а п и щ и ,
горячее желание догнать товарищей, не отставать так как в этом случае, как свидетельствуют новей-
АНАТОМИЯ СИЛЫ
51
шие исследования, сердце и скелетная мускулатура в р е м е н н о следует снизить нагрузку там, где н а б л ю ­
для своей работы широко используют жирные кис­ дается нежелательная гипертрофия.
лоты. Непосредственно после еды работа осущест­ Итак, зам предстоит познакомиться с комплек­
вляется б о л ь ш е за счет глюкозы и лактата ( м о л о ч ­ сами упражнений, которые предназначены лишь для
ной кислоты). о т д е л ь н ы х , л о к а л ь н ы х м ы ш ц . Такая у д а р н а я а к ц е н т и ­
Планируя нагрузку, учитывайте, что после уси­ рованная работа подвергает мускулатуру глубокому
ленной работы одной и той же мышечной группе и всестороннему воздействию и требует м н о г о сил.
для восстановления должно быть предоставлено Поэтому сразу по двум специализированным комп­
не м е н ь ш е 24 ч. (Крупные группы м ы ш ц восстанав­ лексам тренироваться нецелесообразно.
л и в а ю т с в о ю р а б о т о с п о с о б н о с т ь п р и м е р н о в 1,5 р а з а Специализированная тренировка не д о л ж н а затя­
медленнее, чем мелкие: сгибатели кисти, предплечья гиваться на слишком долгий срок. Каждому комп­
и т. д . ) . Л у ч ш е всего, если повторная нагрузка после­ лексу уделяйте не больше двух месяцев. Если ре­
д у е т ч е р е з 48 ч. з у л ь т а т ы вас не с о в с е м удовлетворят, к акцентиро­
Строго говоря, на тренировке мы ничего не при­ ванной работе м о ж н о вернуться несколько месяцев
обретаем. Наоборот. В ходе работы идет распад спустя.
б е л к о в ы х структур, сила и выносливость падают, уве­ Отставание — это в нашем понимании не обяза­
личивается время, необходимое для напряжения и тельно малый объем. Н а п р и м е р , слабость б р ю ш н о й
расслабления нервно-мышечного аппарата. И только стенки и о б и л ь н ы е ж и р о в ы е о т л о ж е н и я часто п р и в о ­
после работы разворачиваются восстановительные дят к т о м у , что живот достигает у г р о ж а ю щ е б о л ь ш и х
процессы, которые, собственно, и обеспечивают р а з м е р о в . Но это тем не менее типичное отставание
подъем физических возможностей атлета на более в пропорциональном развитии, отставание в р а з в и ­
высокий уровень. Поэтому обеспечить условия для тии брюшного пресса, недостаточное упражнение
р а з в е р т ы в а н и я таких п р о ц е с с о в н е м е н е е в а ж н о , ч е м мышц, которые непосредственно граничат с жиро­
сам тренировочный процесс. При оптимальном ре­ в ы м и пластами. Эти пласты м о г у т покрывать также и
ж и м е отдыха и применении средств восстановления г р у д ь , с п и н у , б о к а и т. д. Естественно, в э т о м с в о е ­
атлеты получают возможность выполнять нагрузки, образном случае успех — это уменьшение объема
п р е в ы ш а ю щ и е прежние в 2—3 раза. талии, ликвидация лишнего жира, стройный и подтя­
2. Недостаточное развитие отдельных мышечных нутый внешний вид, увеличение силы брюшных
г р у п п и частей тела мышц.
Гармонии не получится — ни эстетической, ни П р и трех занятиях в н е д е л ю по о б щ е й п р о г р а м м е
с и л о в о й , — если с хорошо развитыми мышцами со­ специализированные комплексы выполняются в на­
седствуют отставшие в развитии, в ы п а д а ю щ и е из о б ­ чале т р е н и р о в к и . В таком случае упражнения, дуб­
щ е г о м у с к у л ь н о г о а н с а м б л я как п о ф о р м е , так и п о лирующие «специализацию», из основной части за­
силовым качествам. Однако дело можно поправить, нятия исключаются.
если дать таким мышцам дополнительную работу, Схема «специализированный комплекс плюс
интенсивно нагружать к а ж д у ю из них. о б щ е р а з в и в а ю щ и й » — не единственная. Не прерывая
Подчеркиваем: специализированная тренировка обычных тренировок, можно сделать и так: выде­
ведется исключительно в интересах гармонического лить для специализированной нагрузки на отстаю­
развития, с тем чтобы ликвидировать слабые места щ и е части тела два дополнительных дня в неделю.
атлета, привести в соответствие силу, ф о р м у и о б ъ е м Если отставание не с л и ш к о м велико, его можно
основных мышечных групп. ликвидировать, несколько перераспределяя акцен­
Как ни парадоксально, недоразвитие отдельных ты в о б ы ч н о й т р е н и р о в к е . Н а п р и м е р , если з а м е ч е н о ,
частей тела зачастую п р о и с х о д и т из-за т о г о , что не­ что трицепс в развитии начинает обгонять бицепс,
опытный атлет склонен разделять мышцы на глав­ можно начать работать по схеме «бицепс — т р и ­
ные и п р о ч и е , остальные, на к о т о р ы е , дескать, осо­ цепс — бицепс». Это один подход. Задавая в два
бого внимания можно и не обращать. Случается, раза большую работу двуглавым мышцам плеча,
сосредоточив внимание на бицепсах и добившись можно в то же время использовать разные упраж­
наконец их впечатляющего развития, атлет вместо нения или с н а р я д ы .
похвалы слышит неприятные е м у слова о т о м , что у Приостановить нежелательный рост трицепсов
него слабоваты «дельты», плоская г р у д ь и т. д. П р о ­ в нашем п р и м е р е м о ж н о также уменьшением коли­
исхождение таких упреков простое — уклонение чества п о в т о р е н и й для них до 2 — 4 (работа на с и л у )
от разносторонней, сбалансированной тренировки или, н а о б о р о т , р е з к о увеличив их до 12—15 и б о л ь ш е
не создает, а только разрушает атлетическую кра­ (работа на рельеф). Бицепс при этом работает в
соту, подчеркивает недостатки, до этого, быть мо­ диапазоне 6—10 повторений.
ж е т , не о ч е н ь б р о с а в ш и е с я в глаза, в к о н е ч н о м итоге Приступив к акцентированной тренировке, в те­
удлиняет ведущий к успеху путь. Поэтому, прежде чение первой недели выполняйте в каждом упраж­
чем фокусировать силовую работу на какой-нибудь нении лишь один подход, затем в продолжение
о т д е л ь н о й части тела, п о к р а й н е й м е р е г о д посвятите двух недель — два, затем можно перейти к трем
т р е н и р о в к а м по комплексам о б щ е г о типа. К специа­ подходам. Как показывает практика, выполнение
лизированной работе прибегайте лишь тогда, когда более шести подходов при любых условиях неэф­
явственно обнаружатся уязвимые места. Когда же фективно, отнимает м н о г о сил, не обеспечивая адек­
отставание будет ликвидировано, с «приоритетом» ватного прогресса.
отдельной части тела или г р у п п ы мышц нужно кон­ 3. Переразвитие (гипертрофия) отдельных мы­
чать. Усиленно нагружая отстающие мышцы, одно­ ш е ч н ы х г р у п п или частей тела.
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
52
Отдельные громадные мышцы, выглядящие на крепкие, плечи широкие, сила в мышцах есть. Но
теле как чужеродная « п р и ш л е п к а » , — это бесспор­ стоит взять кому-то этого здоровяка за шею, как
ная ф о р м а ф и з и ч е с к о г о у р о д с т в а , к о т о р о е п о д стать захват мгновенно парализует парня, хотя против­
ожирению, хилости, мышечной атрофии. Поэтому ник, быть может, в н е с к о л ь к о раз слабее его.
фанатикам огромных мышц можно сказать: сам по К сожалению, и среди любителей атлетизма до­
себе колоссальный бицепс или трицепс (это каса­ вольно часто встречаются ребята, у которых шея —
ется любой мышцы) принесет своему владельцу самое уязвимое место. В результате страдает гар­
не больше пользы, чем тяжеленное ядро, которым моническое развитие, распадается силовая взаимо­
не из чего стрелять. связь мускулатуры, а об успехах в таких видах
Быть может, кому-нибудь эти слова покажутся спорта, как вольная и классическая борьба, акро­
слишком резкими и несправедливыми. Разумеется, батика, дзюдо, самбо, не приходится и говорить.
грешно осуждать человека за тот или иной телес­ Однако дело легко поправить, если прибегнуть
ный недостаток. Лучше постараться ему помочь. к помощи специальных упражнений. Девять таких
Но в разбираемом случае благодушное к нему движений мы здесь приводим. Нет нужды исполь­
отношение исключается хотя бы уже потому, что зовать их сразу все. Если шея развита не так уж
монстром человека делает не роковая наследствен­ п л о х о и не внушает вам о с о б о г о беспокойства, д о с ­
ность и не болезнь. Природа здесь не виновата. таточно включить в свой общеразвивающий комп­
В этом несчастном случае повинен сам человек. лекс всего одно упражнение. Ну а если ваша шея
К счастью, подобные казусы исключительно ред­ может служить лишь поводом для насмешек или
ки. Поэтому мы здесь б у д е м говорить о т о м о п е р е ­ ж е т о р м о з и т ваш п р о г р е с с в и з б р а н н о м в и д е с п о р ­
жении в росте отдельных мышц, которое наблю­ та, в таком случае нагрузки на шею следует зна­
дается и при правильном построении тренировки чительно увеличить.
и вызвано наследственными факторами, особеннос­ П р е д л а г а е м вам на выбор три комплекса упраж­
тями трудовой деятельности, пристрастием к от­ нений. Первый — самый легкий, второй — сложнее,
дельным упражнениям и снарядам... Даже когда третий — наиболее трудный.
мы этого сильно хотим, трудно добиться положе­ Тренировки начинайте с одного подхода. Когда
н и я , п р и к о т о р о м все м ы ш ц ы р а з в и в а л и с ь б ы р а в н о ­ освоитесь с этой нагрузкой, переходите на два.
мерно. Но если совершенно исключить такую не­ Делать больше трех подходов мы не рекоменду­
равномерность мы не можем, то другое вполне ем. Перед тем как начать упражняться, проделай­
в нашей воле — к о н т р о л и р о в а т ь развитие, изменяя те несколько разминочных движений: сгибание шеи
нагрузку и режим работы таким образом, чтобы в в стороны, вперед-назад, к р у г о в ы е движения головой.
нужный момент вводить необходимые поправки
Упражнения проделывайте плавно, размеренно
и тем самым обеспечить гармоническое развитие,
и н е п р е м е н н о на п о л н у ю а м п л и т у д у .
естественные пропорции, чудесный сплав, в кото­
ром сила, здоровье и красивые формы тела слиты
в одно нерастворимое целое. 1-й к о м п л е к с
Что делать, обнаружив начавшееся переразви­ У п р а ж н е н и е 1. Лежа спиной на скамье,
тие? Иногда, не мудрствуя лукаво, атлет просто голова на весу. О т я г о щ е н и е (гантель) п о л о ж и т е с е б е
оставляет виновные м ы ш ц ы в покое, и дело с кон­ на лоб. Чтобы не резало кожу, под гантель подло­
цом. В какой-то мере это решает проблему (в от­ жите полотенце. Придерживая отягощение руками,
н о ш е н и и о б ъ е м о в ) , н о с л и ш к о м д о р о г о й ц е н о й . Раз­ сгибайте и разгибайте ш е ю , 8—10 повторений.
витие соответствующей части тела в лучшем случае У п р а ж н е н и е 2. Лежа животом на скамье,
как бы консервируется, а в х у д ш е м — сила и вы­ г о л о в а на весу. П о л о ж и т е о т я г о щ е н и е себе на заты­
носливость просто т е р я ю т с я . лок и, придерживая руками, опускайте и подни­
Большие м ы ш ц ы — это следствие работы на мас­ майте голову. 8—10 повторений.
су. А это значит, что, с о к р а т и в о б щ и й о б ъ е м н а г р у з ­ У п р а ж н е н и е 3. Стоя на борцовском мос­
ки на эти м ы ш ц ы , можно в зависимости от личных ту с опорой на ступни и лоб. Сгибая и разгибая
особенностей продолжать работу либо над силовы­ ш е ю , двигайте т у л о в и щ е в п е р е д и назад.
ми качествами, либо над выносливостью, что о д н о ­ Вариант: во в р е м я движения туловища в сторо­
временно улучшает рельеф. Как сила, так и вы­ ну головы попеременно поворачивайте голову впра­
носливость — это такие качества, которых никогда во и влево. 10—12 п о в т о р е н и й .
не бывает слишком много. Четкий рельеф муску­ Если упражнение будет даваться очень легко,
латуры — это следствие правильного режима, от­ несколько увеличьте расстояние между ступнями
сутствия лишних жировых отложений, своеобраз­ и головой.
ный показатель класса атлета.
А теперь обратимся к комплексам упражнений, 2-й к о м п л е к с
предназначенных для развития отдельных частей У п р а ж н е н и е 4. Атлет стоит на четверень­
тела. ках, партнер, обхватив е г о г о л о в у руками, над н и м
Партнер силой рук сгибает шею атлета в стороны
Шея
тот оказывает сопротивление. 10—12 повторений
В обыденной жизни мышцы шеи весьма редко У п р а ж н е н и е 5. Упор головой вперед. Сги­
испытывают значительные нагрузки. Неудивитель­ бание шеи вперед-назад (в стороны). Ладони упи­
но, что их развитие сплошь и рядом бывает сла­ раются в коврик.
бым. Посмотришь на иного парня — руки и ноги Когда мышцы шеи окрепнут, ладони в ходе уп
АНАТОМИЯ СИЛЫ
ражнения держите на подколенных сгибах или же буйте в р а б о т е все «плечевые» у п р а ж н е н и я , п о с т е п е н ­
(более трудный вариант) соединяйте р у к и в «замок» но — через 2—3 недели — заменяя их о д н о д р у г и м .
за спиной, выполняя движения исключительно за Вес о т я г о щ е н и й п о д б е р и т е так, ч т о б ы м о ж н о б ы л о
счет силы ш е й н ы х м ы ш ц . 8 — 1 0 п о в т о р е н и й . повторить д в и ж е н и е 6 — 8 раз. Больше 5 — 6 п о д х о д о в
У п р а ж н е н и е 6. «Растянутый мост». Стоя на выполнять не следует.
борцовском мосту, отставьте ноги как м о ж н о даль­ Такая работа хорошо развивает силу мышц, од­
ше от головы. Чем прямее будет туловище и но­ новременно увеличивая их объем. Для того чтобы
ги, тем большая нагрузка выпадет на мышцы шеи. более четко обозначить р е л ь е ф этих м ы ш ц , количе­
Приняв описанное положение, сгибайте и разгибай­ ство повторений м о ж н о увеличить до 1 2 — 1 5 и д а ж е
те шею. 8—10 повторений. больше. Темп быстрый, энергичный.
Приводимые ниже упражнения заставляют дельто­
3-й к о м п л е к с видные м ы ш ц ы работать под разными углами и, п р и ­
У п р а ж н е н и е 7. Лицом вверх, туловище го­ меняемые комплексно, обеспечивают им хорошее
ризонтально, затылок и пятки о п и р а ю т с я на два стула. развитие. Разумеется, при необходимости м о ж н о по­
Ладони прижаты к бедрам. Приняв это положение, д о б р а т ь их так, ч т о б ы н а г р у ж а т ь не все « д е л ь т ы » , а
учитесь оставаться в н е м по 3 0 — 4 0 с за о д и н п о д х о д . только один пучок.
У п р а ж н е н и е 8 . Л и ц о м вниз, туловище г о р и ­ Учитывайте, что упражнения вовлекают в работу
зонтально, лоб и носки о п и р а ю т с я на два стула. Ос­ не только м ы ш ц ы плеч, но и м ы ш ц ы рук. П р и нечет­
тавайтесь в э т о м п о л о ж е н и и по 3 0 — 4 0 с за п о д х о д . кой работе, с о п р о в о ж д а е м о й махами и рывками, доля
Е с л и с п е р в о й п о п ы т к и у вас н и ч е г о н е п о л у ч и т с я , «дельт» в усилиях м о ж е т значительно упасть. П о э т о ­
подставьте под живот третий стул. П р и п о д н и м а я с не­ му не гонитесь за чересчур большими отягощения­
го туловище, вы постепенно будете осваивать это м и , обращайте внимание на р а з м е р е н н о с т ь и техни­
трудное упражнение. ческую правильность движений.
У п р а ж н е н и е 9. Стойка на голове, ноги опи­ Итак, о б р а т и м с я к р а б о т е , к о т о р а я с д е л а е т ваши
раются о стену. Помогая себе руками, сгибайте ш е ю «дельты» сильными, массивными и придаст им краси­
вперед, назад и в с т о р о н ы . Когда м ы ш ц ы ш е и доста­ вый атлетический вид.
точно окрепнут, выполняйте упражнение только за
счет их с и л ы . 1-й к о м п л е к с ( д л я п е р е д н и х п у ч к о в )
У п р а ж н е н и е 1. Сидя, спина опирается о на­
клонную доску. (Доска помогает включать в работу
Плечи
нужные мышцы так, чтобы они действовали изоли­
Косая сажень в плечах. Стоит нам услышать эти рованно, без п о м о щ и других. К р о м е того, о п о р а раз­
слова, и мы сразу п о н и м а е м , что речь идет не п р о с т о г р у ж а е т п о з в о н о ч н и к , в частности е г о н и ж н ю ю часть,
о широкоплечем, а о сильном и крепком человеке. которая нередко травмируется, особенно если в тре­
Действительно. Хорошо развитые мышцы плеч иг­ н и р о в к е и с п о л ь з у ю т с я б о л ь ш и е веса.) Хват с р е д н и й .
рают весьма в а ж н у ю роль и в спорте и в труде. К то­ Медленное выжимание штанги на вытянутые руки.
му же широкие плечи испокон веков считаются не­ У п р а ж н е н и е 2. Стоя, гантели у б е д е р в опу-
пременным компонентом мужской красоты. Неуди­
вительно, что ж е л а ю щ и х раздаться в плечах всегда
хватает.
Ш и р и н а плеч зависит от двух ф а к т о р о в :
а) от костяка, в е р н е е сказать, от р а с с т о я н и я м е ж д у
плечевыми отростками лопаток;
б) от массы дельтовидных мышц, которые, словно
эполеты, п о к р ы в а ю т плечевой сустав.
Надежды значительно изменить костное строение
у нас нет. Зато развить дельтовидные мышцы нам
в п о л н е п о с и л а м . Как ж е это сделать?
«Дельты» состоят из трех частей, или пучков: пе­
редних, средних и задних. При хорошем развитии
каждый и з этих пучков легко различим под кожей,
а сама мышца имеет красивый, звездообразный
вид. Контуры плеча о б р а з у ю т с р е д н и е пучки «дельт».
П о э т о м у т е м , к т о х о ч е т стать ш и р е в плечах, н а д о о б ­
ратить особое внимание на развитие этих пучков.
В специализированный комплекс достаточно вклю­
чить т р и у п р а ж н е н и я . П о о д н о м у д л я к а ж д о г о пучка.
В ы б е р и т е их из тех девяти у п р а ж н е н и й , к о т о р ы е вы
найдете н и ж е . Н а г р у з к у на «дельты» давайте в начале
тренировки. Напоминаем: упражнения, аналогичные
тем, которые вы проделываете для развития «дельт»,
из о с н о в н о й части т р е н и р о в к и надо и с к л ю ч и т ь .
Занятия по специализированному курсу длятся
примерно 2 месяца. В течение этого времени п о п р о ­
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
54
щенных руках. Попеременное поднимание прямых а остальным частям тела нагрузка дается недостаточ­
рук вперед-вверх. но и нерегулярно. Никогда нельзя забывать, что
У п р а ж н е н и е 3. Стоя спиной к амортизатору. сгибатели и разгибатели рук — это лишь одно из
Руки опущены вниз. Растягивая амортизатор, одно­ звеньев неразрывной силовой цепи. Согласны:
временно двигайте прямые руки вперед-вверх. прекрасно развитый шарообразный бицепс выгля­
дит очень э ф ф е к т н о . Но если говорить о е г о м е с т е в
2-й к о м п л е к с ( д л я с р е д н и х п у ч к о в ) о б щ е м силовом балансе, то оно не с л и ш к о м велико.
2
У п р а ж н е н и е 4. Сидя, руки с гантелями у Так, примерно /3 всей мышечной массы плеча
плеч. Выжимание снарядов вверх. (Выполняя это приходится на трехглавую мышцу, или трицепс, и
1
у п р а ж н е н и е , с т а р а й т е с ь не п р о г и б а т ь с п и н у , так как в только около /3 остается на бицепс, традиционная
этом случае часть нагрузки «забирают» себе груд­ популярность которого явно не адекватна его сило­
ные м ы ш ц ы , что в д а н н о м случае не в х о д и т в н а ш и вым возможностям.
задачи). Бицепсы сгибают руку, трицепсы разгибают. В
Л а д о н и о б р а щ е н ы д р у г к д р у г у . Если о б р а т и т ь и х сгибании руки участвуют также плечевая и плечелу-
вперед, усиливается воздействие на передние пуч­ чевая м ы ш ц ы . П е р в а я залегает п о д б и ц е п с о м и , к о г д а
ки. Для развития боковых частей дельтовидных он напряжен, обнаруживает себя в виде очень не­
мышц можно использовать также похожее упраж­ большой выпуклости на напряженной руке у локтя.
нение со штангой (выжимание ее из-за головы). Вторая находится на передней наружной стороне
Хват широкий. предплечья.
У п р а ж н е н и е 5. Стоя, гантели у б е д е р в опу­ Главная ф у н к ц и я б и ц е п с а — с г и б а н и е р у к и в л о к т е .
щенных руках. Поднимание прямых рук через сто­ Однако п о м и м о этого он также участвует в повороте
роны вверх. предплечья наружу.
У п р а ж н е н и е 6. Лежа на боку на наклонной Хотя бицепс участвует во всех движениях, где
скамье. Примите устойчивое положение и медлен­ для сгибания руки требуется преодолевать сопро­
но поднимайте п р я м у ю р у к у со с н а р я д о м вверх. То тивление, в каждом конкретном случае эта работа
же проделайте затем д р у г о й рукой. выполняется с о п р е д е л е н н о й долей своеобразия. По­
этому при переходе от о д н о г о упражнения к д р у г о м у
3-й к о м п л е к с ( д л я з а д н и х п у ч к о в ) д а ж е х о р о ш о развитый атлет п о р о й испытывает чувст­
У п р а ж н е н и е 7. Лежа боком на горизонталь­ во, с л о в н о из б и ц е п с о в часть с и л ы куда-то у ш л а . Д е ­
ной скамье. Прямую руку с гантелью отводите за ло в т о м , что, м е н я я р и с у н о к д в и ж е н и я , с н а р я д ы и
спину. Из этого положения медленно поднимайте хват, атлет тем самым заставляет мышцу работать
руку со снарядом вверх. несколько по-новому и, следовательно, по-новому
У п р а ж н е н и е 8. Стоя, ноги на ширине плеч, р а з в и в а т ь с я . Так, п р и в з я т и и ш т а н г и н а б и ц е п с ы у з к и м
туловище наклонено вперед. Прямые руки с гантеля­ хватом больше нагружается наружная головка б и ц е п ­
ми опущены вниз. П о д н и м а н и е рук в с т о р о н ы до г о р и ­ са, а п р и ш и р о к о м хвате — в н у т р е н н я я .
зонтального положения. Взятие штанги или гантелей на б и ц е п с ы о б р а т н ы м
Аналогичное упражнение можно делать лежа хватом способствует большему включению в рабо­
грудью на наклонной доске. ту плечевой мышцы, стимулирует формирование
У п р а ж н е н и е 9. Стоя, штанга за спиной в у д л и н е н н о г о б и ц е п с а . Если ж е взятие н а б и ц е п с ы вы­
выпрямленных руках. Хват узкий. Сгибая руки, полнять о б ы ч н ы м хватом, сократив при э т о м амплиту­
подтягивайте штангу вертикально вверх вдоль туло­ ду движения (например, наклонив туловище вперед
вища. или лежа грудью на скамье), бицепс формируется
более выпуклым, «острым».
Руки Кстати сказать, ш т а н г а с п р я м ы м г р и ф о м не с а м ы й ,
подходящий снаряд для тренировки двуглавых
В к о н е ч н о м с ч е т е все на з е м л е д е л а е т с я челове­ сгибателей, так как в ходе движения кисть либо
ческими руками. Поэтому желание, чтобы р у к и всег­ чересчур вывернута наружу (по сравнению с опти­
да были к р е п к и м и и неутомимыми, вполне понятно мальным анатомическим положением), либо черес­
и объяснимо. О с о б е н н о сильно это желание у м о л о ­ чур повернута внутрь.
дых л ю д е й . В наш спортивный век каждому хочет­ Избежать этих неудобств можно, применяя не
ся отличиться в б о к с е или л е г к о й атлетике, в г р е б л е прямой гриф, а W-образный, витой, д а ю щ и й возмож­
или п о д н я т и и ш т а н г и . Но н а д е ж д ы на у с п е х так и о с т а ­ ность брать с н а р я д на б и ц е п с ы в п о л о ж е н и и , когда
нутся н а д е ж д а м и , если р у к и н е м о щ н ы и с л а б ы , а их ладони под некоторым углом обращены друг к дру­
мышцы словно кисель. Добавим к этому, что само гу. В результате у атлета в о з н и к а е т м е н ь ш е н е п р и я т ­
понятие атлетической красоты превращается в аб­ ных о щ у щ е н и й и он п о л у ч а е т в о з м о ж н о с т ь п о д н и м а т ь
сурд, если вычесть из него такой н е о б х о д и м ы й к о м ­ большие веса.
понент, как хорошо развитая, рельефная мускула­ Но о б р а т и м с я к т р и ц е п с у , который включается в
тура рук. работу, когда нужно, преодолевая сопротивление,
Итак, мы всячески поддерживаем тех наших чи­ разогнуть руку. И в этом случае условия выполнения
тателей, которые горят желанием иметь могучие движения могут существенно влиять на степень на­
подковообразные трицепсы и крепкие бицепсы, п р я ж е н и я м ы ш ц . Так, в ж и м е ш т а н г и л е ж а в м е с т е с
похожие на стальное ядро. Вместе с тем, друзья, мощно работающими трицепсами действуют также
предостерегаем вас от крайностей, когда именно грудные мышцы и передние пучки «дельт».
бицепсы и трицепсы оказываются в центре внимания, Воздействие на трицепс увеличивается, если при
АНАТОМИЯ СИЛЫ
55
отжиманиях ( н а п р и м е р , в у п о р е л е ж а и на брусьях)
сближать кисти рук, а пальцы обращать внутрь.
В л ю б ы х случаях для того, чтобы исключить сме­
шанную работу м ы ш ц и заставить напрягаться одни
трицепсы, нужно оставить им лишь основную фун­
кцию — разгибание рук в локтях, ф и к с и р у я при этом
п о л о ж е н и е т у л о в и щ а и не д о п у с к а я д в и ж е н и я в пле­
чевом суставе.
Развивая м ы ш ц ы р у к , н а д о п о с т о я н н о с л е д и т ь з а
т е м , ч т о б ы их сила находилась в с о о т в е т с т в и и с с и л о й
спины, ног, плечевого пояса и брюшного пресса.
В общем, развитие отдельной группы мышц
никогда не д о л ж н о превращаться в с а м о ц е л ь . Глав­
ное — это укрепление здоровья, высокая работо­
способность, симметрия и гармония мышечного
развития, рациональная силовая взаимосвязь муску­
латуры.
А теперь обратимся к упражнениям. В урок Наклонная плоскость — доска или специальная
включите четыре из них (два для бицепса и два для подставка, обитая каким-либо м я г к и м материалом —
трицепса). Если какая-нибудь из этих м ы ш ц отстает л и ш и т вас в о з м о ж н о с т и , п у с т ь д а ж е н е п р о и з в о л ь н о ,
в развитии (бицепсы большие, сильные, а трицепсы подрабатывать «посторонними» мышцами, и, таким
сравнительно малы и слабы), соотношение можно о б р а з о м , вся н а г р у з к а с о с р е д о т о ч и т с я на б и ц е п с а х .
изменить, оставив для бицепсов только о д н о упраж­ Аналогичное упражнение можно делать и со
нение, а т р и ц е п с ы нагрузив т р е м я . штангой. В таком случае д в и ж е н и я р у к а м и , естествен­
К каждому упражнению делайте по 4—5 подхо­ но, будут о д н о в р е м е н н ы м и .
дов, выполняя в них по 6 — 8 п о в т о р е н и й . Д в и ж е н и я У п р а ж н е н и е 2. Стоя, штанга или гантели у бе­
должны быть плавными, размеренными, без уско­ дер в опущенных руках. Возьмите о т я г о щ е н и е на б и ­
рений и рывков. О д н а к о строгий стиль выполнения цепсы. Притягивайте его к плечам так, чтобы дви­
и указанное число повторений обязательны не для гались т о л ь к о п р е д п л е ч ь я , а локти оставались н е п о д ­
всех. вижными.
Если вы з а и н т е р е с о в а н ы п р е ж д е в с е г о в р а з в и т и и Если вы поставили с в о е й задачей р а б о т а т ь с в е с о м ,
силы, количество повторений можно уменьшить до к о т о р ы й пока что покоряется вам с т р у д о м , в исход­
4—6. Учитывайте при этом, что рост м ы ш е ч н о й мас­ ном положении немного наклоните туловище вперед
сы при этом м о ж е т несколько затормозиться. и поднимайте снаряд несколько резче, чем обычно.
8—12 повторений можно рекомендовать тем, О д н а к о опускать е г о старайтесь р а з м е р е н н о и плав­
кто о р и е н т и р у е т с в о ю т р е н и р о в к у н а р а з в и т и е с и л о ­ но.
вой выносливости. (Чем больше число повторений, У п р а ж н е н и е 3. Сидя на наклонной скамье
тем в б о л ь ш е й степени сила будет вытесняться вы­ с гантелями в опущенных руках. Поднимайте снаряды
носливостью). к плечам, следя за т е м , чтобы локти оставались на о д ­
На тренировках советуем раз в 7 — 1 0 д н е й менять ном месте.
метод выполнения упражнений: от обычных подхо­ В р е м я от в р е м е н и советуем вам выполнять и та­
дов переходить к комбинированным. Рекомендуем кой вариант этого упражнения: сидя на наклонной
также испробовать и с л е д у ю щ у ю систему: к приме­ скамье, п р я м ы е руки разведите слегка в стороны, а
р у , у нас е с т ь у п р а ж н е н и я 1 и 2 — для бицепсов и кисти разверните кнаружи. Подтягивайте гантель к
упражнения 3 и 4 — для трицепсов. При этом де­ р а з н о и м е н н о м у плечу. Это у п р а ж н е н и е п о м о ж е т вам
лайте п о о д н о м у подходу в таком порядке: упраж­ лучше проработать внутреннюю сторону бицепса.
нения 3, 2, 4. З а т е м опять начинайте с у п р а ж н е н и я 1. У п р а ж н е н и е 4. Выполняйте подъем силой
Напоминаем: если специализированный комплекс из виса на кольцах. Когда ваши плечи поднимутся
включается в обычную тренировку, она начинается чуть выше уровня кистей, опять опускайтесь в вис
именно с него. и начинайте у п р а ж н е н и е сначала.
Если есть в р е м я д л я занятий п о с п е ц и а л и з и р о в а н ­ Это упражнение п о м и м о бицепсов х о р о ш о разви­
ному комплексу, выделите для этого два д о п о л н и ­ вает т а к ж е и м ы ш ц ы п р е д п л е ч и й .
тельных д н я в неделю. У п р а ж н е н и е 5. Подтягивайтесь н а перекла­
Работа, о к о т о р о й мы здесь рассказали, д л и т с я в д и н е . Хват с р е д н и й или узкий. Л а д о н и о б р а щ е н ы то к
течение 1,5—2 м е с я ц е в . себе, то кнаружи. К поясу прикреплено отягоще­
Задавая р а б о т у б и ц е п с а м и т р и ц е п с а м , не забы­ ние.
вайте т а к ж е и о п о л н о ц е н н о м р а з в и т и и м ы ш ц п р е д ­
плечья ( о б у п р а ж н е н и я х д л я них у нас е щ е б у д е т о т ­ 2-й к о м п л е к с ( д л я т р и ц е п с о в )
дельный разговор). У п р а ж н е н и е 1 . Стоя, штанга над г о л о в о й в
выпрямленных руках. Хват узкий. Ладони вперед.
1-й к о м п л е к с ( д л я б и ц е п с о в ) Двигая только предплечьями, а плечи оставляя
У п р а ж н е н и е 1. Плечо опирается на плос­ на месте, поднимать и опускать снаряд за голову.
кость, и м е ю щ у ю у г о л наклона 45°. Сгибая р у к у в л о к ­ Аналогичное упражнение м о ж н о выполнять с ган­
те, п р и т я г и в а й т е г а н т е л ь к о д н о и м е н н о м у п л е ч у . телью.
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
56
мирования четкого рельефа упражнения нужно под­
бирать так, чтобы они всесторонне прорабатывали
г р у д н ы е м ы ш ц ы , в о з д е й с т в о в а л и на них г л у б о к о и с
разных сторон.
Для простоты и ясности мы г о в о р и м здесь лишь о
самых «главных» г р у д н ы х м ы ш ц а х , хотя в п р и в о д и м ы х
ниже упражнениях они участвуют отнюдь не изолиро­
ванно. Эти мышцы втягивают в совместную работу
более мелкие м ы ш ц ы г р у д и , а также рук и плечевого
пояса.
Работая н а д р а з в и т и е м г р у д н ы х м ы ш ц , н е з а б ы в а й ­
те о развитии м ы ш ц с п и н ы , о с о б е н н о в в е р х н е й части.
Если такая р а б о т а б у д е т х о р о ш о с б а л а н с и р о в а н а , э т о
поможет формированию прямой, стройной, горде­
ливой осанки, в то в р е м я как ч р е з м е р н о е ф о р с и р о ­
вание развития г р у д и , протекающее на фоне отста­
У п р а ж н е н и е 2. Лежа спиной на скамье, штан­
вания антагонистов — ш и р о ч а й ш и х мышц спины и
га над грудью в выпрямленных руках. Двигать
т. д . , — м о ж е т привести к стягиванию плеч вперед, что
снаряд вверх и вниз, не меняя положения локтей.
нарушает гармоническое развитие, ухудшает внеш­
У п р а ж н е н и е 3. В у п о р е на брусьях сгибать и
ний вид атлета.
разгибать руки. Отягощение прикреплено к поясу
Грудная клетка — это «рабочее помещение» для
или н о г а м .
таких ж и з н е н н о в а ж н ы х о р г а н о в , как с е р д ц е и л е г к и е .
Туловище старайтесь держать вертикально.
Поэтому наши у п р а ж н е н и я д о л ж н ы быть направлены
У п р а ж н е н и е 4. Лежа грудью на наклонной
не только на р а з в и т и е и у к р е п л е н и е м ы ш ц , но и на
скамье головой вверх. Руки с гантелями согнуты в
создание условий для оптимальной работы внутрен­
локтях, л о к т и как м о ж н о б о л ь ш е п о д н я т ы в в е р х . Д в и ­
них о р г а н о в , на увеличение объема грудной клетки.
гая одними только предплечьями, выпрямить руки,
Этой цели служат с п е ц и а л ь н ы е у п р а ж н е н и я , к о т о р ы е ,
затем плавно опустить в исходное п о л о ж е н и е .
воздействуя на с о е д и н е н и я р е б е р с г р у д и н о й и п о з ­
У п р а ж н е н и е 5. Стоя, локти прижаты к туло­
воночником, увеличивают их эластичность, способ­
вищу. Руки согнуты в локтях под прямым углом.
ствуют расширению грудной клетки, увеличению
Хват с в е р х у з а ш т о к б л о ч н о г о у с т р о й с т в а . П р и к л а д ы ­
жизненной емкости легких.
вая у с и л и е с в е р х у в н и з и н е д в и г а я л о к т я м и , в ы п р я ­
Не ограничивайтесь только силовой работой.
мить руки.
Дополняйте ее широким использованием средств
активного отдыха, особенно таких, которые стиму­
ГРУДЬ лируют работу сердечно-сосудистой системы. Про­
Стоит услышать выражение вроде «грудь коле­ бежки, ходьба на лыжах, плавание новыми э м о ц и я м и
сом», и больше уже ничего не надо: воображение окрасят вашу ж и з н ь , будут способствовать быстрей­
само дорисует нам образ человека сильного, креп­ шему восстановлению сил, еще больше укрепят ваше
кого, настоящего богатыря. здоровье.
Упругие, рельефные мышцы, которые, словно Что касается непосредственно силовой трени­
броня, массивными плитками лежат книзу от клю­ ровки, то, как обычно, она начинается с разминки.
чиц — н е о б х о д и м ы й элемент атлетической красоты. Следует проработать все суставы, прогреть все м ы ш ­
Быстрое усилие, движение напрягшихся рук — ц ы , чтобы по телу разлилось о щ у щ е н и е тепла и начал
и вот у ж е п о д к о ж е й д р о ж а т о т ч е т л и в о в и д и м ы е м ы ­ выделяться пот. Д ы х а н и е з а м е т н о учащается и у г л у б ­
шечные пучки. С л о в н о с а м а с и л а б е р е т м о щ н ы е ак­ ляется.
корды на прекрасных струнах — мышцах. После этого, без паузы, переходите к первому
Сильные грудные мышцы — непременное звено упражнению — приседаниям со штангой на плечах.
е д и н о й силовой цепи. П р и их п л о х о м развитии зна­ Само по себе оно не нагружает м ы ш ц ы груди, однако
ч и т е л ь н а я часть с и л ы р у к как б ы у х о д и т и з них, п о т о ­ включает в работу «тяжелую артиллерию»—силь­
му что во многих движениях мышцы груди и рук ные и массивные м ы ш ц ы ног и отчасти спины. Требуя
подхватывают усилия друг друга, складывают их, большой затраты энергии и кислорода, интенсивные
множат, намного увеличивая тем самым силовые приседания создают предпосылки для активизации
возможности человека. деятельности дыхательной мускулатуры. Поэтому
Грудные мышцы (большие, малые, передние после приседаний, б е з п р о м е д л е н и я , п р и с т у п а й т е к о
зубчатые) создают массивный мускульный ансамбль в т о р о м у у п р а ж н е н и ю ( о н и о б р а з у ю т так н а з ы в а е м ы й
и при планомерной тренировке охотно отзываются комбинированный подход). Поскольку ваша цель —
на работу увеличением р а з м е р о в , силы и и з м е н е н и е м стимулировать расширение грудной клетки, интен­
формы. сифицировать глубокое дыхание, вес отягощений
Основные функции разбираемых мышц—при­ п о д б и р а й т е так, ч т о б ы в ы м о г л и у в е р е н н о , в х о р о ш е м
ближение рук к туловищу, п о в о р о т их внутрь, скре­ темпе выполнить 12—15 повторений. При излишних
щивание п е р е д г р у д ь ю . В зависимости от двигатель­ жировых отложениях количество повторений увели­
ного рисунка упражнений работа может осущест­ чивается е щ е б о л ь ш е . Д в и ж е н и я в ы п о л н я й т е н а п о л ­
вляться за счет б о л ь ш е г о участия в ней какой-либо ную амплитуду, р а з м е р е н н о и энергично, в такт им
о д н о й части м ы ш ц . Д л я п о л н о ц е н н о г о развития и ф о р ­ производя вдох и выдох.
АНАТОМИЯ СИЛЫ
57
В течение первых 3—4 недель выполняйте 1-й И мне чудились пряные ветры полей, рассветы,
комплекс, затем переходите ко второму. (Аналогич­ ласка прозрачной в о д ы . Я видел в воде и с к а ж е н н ы е
ные упражнения из основного комплекса исклю­ преломленным светом свои руки и ноги. Белой р о с о й
чайте). стекала вода с плеч, когда я рывками набирал ско­
Если сразу выполнить пять упражнений подряд рость. И я слышал нарастающий звон воды и свое
вам будет трудно, начинайте с трех упражнений в жадное дыхание и видел беззвучное движение де­
2—3 подходах и потом, по мере роста ваших воз­ ревьев и высоких облаков. М н е нравилось испытывать
можностей, увеличивайте нагрузку. себя».
У п р а ж н е н и е 4 . Стоя, туловище п р я м о е . Руки
1-й комплекс в с т о р о н ы . Хват з а р у ч к и б л о ч н о г о у с т р о й с т в а . П р е о ­
У п р а ж н е н и е 1. Приседайте со штангой на долевая сопротивление и оставляя руки прямыми,
плечах. сводите их перед грудью. 8 — 1 0 повторений.
У п р а ж н е н и е 2. Спина опирается о наклон­ У п р а ж н е н и е 5. Отжимайтесь в упоре лежа,
ную скамью. Гантели в выпрямленных руках над го­ руки широко расставлены. Отягощение н а спине. 8 —
л о в о й . Р а з в е д и т е р у к и ч е р е з с т о р о н ы -вниз д о п о л о ­ 10 п о в т о р е н и й .
жения несколько ниже горизонтального. Затем вер­
нитесь в и с х о д н о е п о л о ж е н и е . 2-й комплекс
Угол наклона скамейки 30—45°. П р и т а к о м поло­ У п р а ж н е н и е 1. Приседайте со штангой на
жении туловища обеспечивается воздействие на плечах.
вер-хние п у ч к и грудных- мышц. При дальнейшем вы­ У п р а ж н е н и е 2. Лежа на скамейке, под ло­
прямлении туловища грудные мышцы практически патками мягкий валик. Руки со штангой над грудью
п е р е с т а ю т участвовать в р а б о т е , и о н а все в б о л ь ш е й в выпрямленных руках. Оставляя руки прямыми,
степени начинает выполняться за счет д е л ь т о в и д н ы х опускайте снаряд назад за голову на п о л н у ю а м п л и ­
мышц. туду движения и п о д н и м а й т е из-за г о л о в ы .
У п р а ж н е н и е 3. Выжимание штанги лежа на Упражнение м о ж н о также выполнять с гантелями
скамье. 8 — 1 0 повторений. небольшого веса.
В ходе тренировок можно несколько трансфор­ Напоминаем: 1-е и 2-е упражнения составляют
мировать это фундаментальное упражнение атлетиз­ комбинированный подход и выполняются попере­
ма, в ы п о л н я я е г о не на г о р и з о н т а л ь н о й , а на н а к л о н ­ менно.
ной скамье, г о л о в о й вверх или вниз. У п р а ж н е н и е 3. Лежа на скамье с гантелями
Интересное и прочувствованное описание жима над г р у д ь ю в в ы п р я м л е н н ы х руках. Разводите р у к и в
лежа дает в своей книге «Соленые радости» заме­ стороны. 6 — 8 повторений.
чательный с о в е т с к и й силач Ю р и й Власов: «Я не выле­ У п р а ж н е н и е 4. Стоя, туловище прямое.
зал и з с т а н к а д л я ж и м а л е ж а . Я л о ж и л с я н а д о с к у , з а ­ Хват за ручки блочного устройства. Одновременно
крепленную под углом в тридцать градусов. Два и попеременно выпрямляйте руки вперед. 6—8
п о м о щ н и к а опускали м н е штангу на г р у д ь , и я о т ж и ­ повторений.
мал ее. Я начинал с веса сто шестьдесят — сто с е м ь ­ У п р а ж н е н и е 5. Упор лежа, держа в руках
десят к и л о г р а м м о в . После первого подхода мышцы рукоятки двух разборных гантелей. Раскатывая ган­
разогревались, и штангу я уже слышал всем телом. тели в с т о р о н ы , м е д л е н н о опуститесь вниз до каса­
Я гонял ее по в ы г о д н о й траектории, и д о с к и о б ж и ­ ния г р у д ь ю пола. Затем, напрягая грудные мышцы,
гали мне спину. вернитесь в исходное положение. При значительной
Э т и м у п р а ж н е н и е м я н а с л а ж д а л с я . Вес н е о с а ж и ­ силе г р у д н ы х м ы ш ц н а с п и н у м о ж н о класть о т я г о щ е ­
вал п о з в о н к и и с у с т а в ы , и б ы л о л е г к о д ы ш а т ь . Я с л ы ­ ние. 6 — 8 повторений.
шал тяжесть и как она раскладывается по мышцам.
Я с л ы ш а л , как п о с л у ш н ы эти м ы ш ц ы , как в е л и к и эти
мышцы, как п р о с т о р н а ж и з н ь в этих м ы ш ц а х .

Аналогичное упражнение можно проделывать


на кольцах, опустив их почти до с а м о г о пола. С о х р а н я я
прямое положение туловища и ног, разведите р у к и в
стороны до горизонтального положения, затем, на­
прягая грудные мышцы, вернитесь в исходное по­
ложение.
ФИЗКУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ
58
Брюшной пресс случае нельзя. Дело в т о м , что тогда п р е и м у щ е с т в е н ­
ное развитие получит верхняя половина пресса, а
Хорошо развитый брюшной пресс — необходи­ н и ж н я я о с т а н е т с я , так с к а з а т ь , в т е н и .
мый компонент атлетического телосложения. Такой Если в а ш а задача — р а з в и т ь с и л у б р ю ш н ы х м ы ш ц ,
пресс обычно имеет ячеистую структуру, он крепок выполняйте не больше 10—12 повторений. Для этого
и силен, его мышечные жгуты, четко проступая под либо установите доску под большим углом, либо
кожей, делают ее п о х о ж е й на стиральную доску. Уви­ д е р ж и т е за головой (или у г р у д и ) какое-либо отяго­
дев такого атлета, м о ж н о сделать б е з о ш и б о ч н ы й вы­ щ е н и е : д и с к от ш т а н г и , гантель и т. д. В остальных
вод: человек заботится о своем здоровье, ведет случаях делать от 15 до 25 п о в т о р е н и й .
рациональный образ жизни, его диета х о р о ш о сба­ Учитывайте, что увлечение этим упражнением и
лансирована и не содержит избытка углеводов и сравнительно малое число повторений (12—15) мо­
жиров. гут развить м ы ш ц ы б р ю ш н о г о п р е с с а н а с т о л ь к о , что
С д р у г о й с т о р о н ы , с п у т н и к о м тех, кто часто нару­ они начнут выдаваться в п е р е д д а ж е б о л ь ш е , чем г р у д ­
шает режим, чревоугодничает, тренируется вяло ные. Это выглядит неэстетично. Поэтому развитие
и однобоко, обычно является расплывшаяся талия верхних мышц брюшного пресса и грудных нужно
и рыхлый, тестообразный живот. Именно в этой увязывать между собой.
области и начинает скапливаться жир, стоит нам Б. Чтобы втянуть в р а б о т у к о с ы е м ы ш ц ы живота,
сделать потачку лени, проявить безволие. лучшее средство — вращение туловища. Вот нес­
Это первый звонок. Если пропустить его мимо колько упражнений такого рода:
ушей, жир может распространиться по всему телу, У п р а ж н е н и е 1. Стоя, ноги на ширине плеч,
совершенно исковеркав и деформировав всю фигу­ туловище наклонено вперед, руки в стороны. Пово­
ру. Бывает, что дело заканчивается даже недугом. рачивая туловище, попеременно касайтесь рукой
Не случайно пословица гласит: «Чем у ж е талия, тем носка разноименной ноги. Другая рука взмахом идет
длиннее жизнь». вверх.
Сильный, хорошо тренированный пресс не толь­ У п р а ж н е н и е 2. Стоя, ноги на ширине плеч,
ко компонент атлетической красоты. Ф у н к ц и и м ы ш ц руки соединены в «замок» над г о л о в о й . Выполняйте
живота многообразны. Их тонус способствует под­ круговые движения туловищем.
держанию на определенном уровне внутрибрюшного У п р а ж н е н и е 3. Сидя, руки за головой, ноги
давления, не дает смещаться о р г а н а м б р ю ш н о й по­ врозь. Поворачивая туловище в стороны, поперемен­
лости. В п р о т и в н о м случае — п р и слабой и д р я б л о й но касайтесь л о к т е м колена р а з н о и м е н н о й ноги.
б р ю ш н о й стенке — м о ж е т п р о и з о й т и о п у щ е н и е внут­ У п р а ж н е н и е 4. Сидя верхом на скамье, на
ренних органов, которое часто сопровождается плечах г и м н а с т и ч е с к а я палка. Д е р ж а с ь р у к а м и за к о н ­
нарушением их функций. цы палки, поворачивайте т у л о в и щ е в с т о р о н ы .
За что о т в е ч а ю т эти м ы ш ц ы ? Их с о к р а щ е н и е п о в ы ­ В . Д л я т о г о , ч т о б ы развить н и ж н ю ю часть б р ю ш ­
шает внутрибрюшное давление, поднимает диаф­ ного пресса, эффективное средство — поднимание
рагму, обусловливая выдох. ног. Вот н е с к о л ь к о к о н к р е т н ы х у п р а ж н е н и й :
Важную роль играют они и в различных движениях, У п р а ж н е н и е 5. Лежа спиной на наклонной
сгибая позвоночник, участвуя в наклонах и поворо­ скамье, голова выше уровня ног. Попеременно дви­
тах туловища. гайте н о г а м и в в е р т и к а л ь н о й п л о с к о с т и .
Сильный б р ю ш н о й пресс — н е о б х о д и м ы й элемент У п р а ж н е н и е 6. Лежа спиной на горизонталь­
мускульной «экипировки» спортсмена. Напряжение ной скамье. Согните ноги и подтяните колени (до ка­
пресса способствует п р о я в л е н и ю максимальной силы сания) к г р у д и . Затем в ы п р я м и т е ноги и плавно вер­
в различных движениях и упражнениях. Хорошее нитесь в и с х о д н о е п о л о ж е н и е .
развитие пресса н е о б х о д и м о и там, где человек вы­ У п р а ж н е н и е 7 . В