Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Все продукты доступны по ценам, их легко можно найти почти в любом магазине.
Но если по какой то причине вы не можете найти или имеется индивидуальная
непереносимость какого либо продукта, всегда можно найти альтернативу!😌
Например, вспоминаем, что:
Говядина- это белок животного происхождения, не любите говядину замените на любое
другое мясо животного происхождения👌( мясо курицы, индейки, ягнёнка, свинины)
БЖУ МИНТАЯ:
В 100 граммах содержится:
Б 16 гр
Ж 1.0 гр В МИНТАЕ ТОЛЬКО 1 грамм жиров по сравнению со скумбрией , в ней 18!!! А
значит у вас будет не ДОБОР по жирам, компенсируем орешками, маслами, авокадо !
У0
80% успеха в достижении фигуры мечты это НАШЕ ПИТАНИЕ, остальные 20%
приходят на занятия спортом.
БЕЛКИ
ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК
🔺Мясо: говядина, телятина, кролик, свинина( не увлекаться 1 раз в неделю, не чаще)
🔺Рыба: красная рыба (семга, форель), белая (скумбрия , треска, хек, карп, тилапия,
сибас, дорада ), возможен вариант консервированных продуктов
РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК
На основе соевых продуктов: соя, орехи, нут, чечевица, фасоль, грибы , кунжут, зеленый
горошек.
Жиры
УГЛЕВОДЫ
Злаковые: гречка, бурый , дикий, красный рис, овсянк, пшено, бурый рис, полба, булгур,
гречневая лапша, киноа, кускус, перловая крупа, кукурузная крупа
Бобовые:чечевица, нут, фасоль , картофель (можно в составе первых блюд, как гарнир-
в отварном или запеченом виде без масла - до 1 го раза в неделю )
Про хлеб: Цельнозерновой, отрубной, ржаной хлеб, из муки грубого помола. Всегда
смотрим на состав хлеба! Исключаем дрожжи, муку, патоку, сахар, крахмал, консерванты.
⠀
ФИБРОУГЛЕВОДЫ
🍏Простые углеводы
Так вам будет психологически комфортнее, вы будете знать, что еда при Вас, вы не
сможете сорваться,и кусочничать. Если, вы стесняетесь питаться в общественных
местах едой приготовленной из дома, я вам рекомендую обратится внутрь своего
разума и задать себе вопрос, для чего Вы решили сбросить лишний вес?
Вы хотите постройнеть? Улучшить своё здоровье , кожу, волосы!? Чтобы энергия
била ключом, были полны энергии, ваше отражение в зеркале вас безумно радовало,
любимая одежда сидела на вас превосходно?!
Тогда зачем переживать насчет мнения недалеких людей? Вы для себя главный
ориентир в этой жизни. Ни кто не позаботится о вашем здоровье, лучше чем вы
сами!
Что делаем:
✅Дополнительно добавляем клетчатку ( любые овощи в наш рацион), калорийность
овощей можно не считать, клетчатка выходит вместе с калом в виде непереваримых
волокон.
Однако!
Клетчатка-является пищей для нашей микробиоты кишечника,поэтому это
неотъемлемая составляющая любого рациона питания, не отказывайтесь от овощей.
Подойдут любые овощи ( особенно все зелёные: шпинат, сельдерей, капуста Айсберг,
фасолевые стручки, белокочанная капуста, кабачки, броколли)
Так же помимо овощей:
✅ Перед сном можно замочить сухие отруби (1-2 ст л) на 1 стакан кефира, и выпить.
Например, вы весите 60 кг
Интервал такой: едим за 1,5-2 часа до тренировки , после тренировки уже через час
можно поесть.
1 НЕДЕЛЯ
МЯСО
Куриное филе 700г
Куриный фарш 200 г
Говядина фарш 220 ( рекомендую выбирать фарш фермерский, или брать постную
говядину и из неё крутить фарш самостоятельно)
РЫБА
треска филе 470г( можно заменить на любую другую белую рыбу: дорада, сибас, хек,
скумбрия)
горбуша натуральная консервированная в собственном соку ( не в масле!)
ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ
Шампиньоны 160 г
Лук репчатый 3-4 шт
Петрушка пучок
Чеснок головка
Помидор 3-4 шт
Картофель 1-2 шт
Перец сладкий красный или болгарский 4 шт
Оливки без косточки 40 г
Капуста пекинская качанили салатные листочки ассорти -1 упак, можно заменить на
белокочанную капусту
Лук зеленый пучок
ОРЕХИ
грецкие орехи 110 гр ( можно заменить на любые другие орешки : семена подсолнуха
очищенные, тыквенные семечки , миндаль, фундук, покупаем не жаренные и без соли!
жарим самостоятельно без масла и без соли)👉смотрите список альтернативных
продуктов)
СПЕЦИИ
Перец красный молотый
Паприка
Мускатный орех
Тимьян
Соль, перец
Разрыхлитель теста 1 уп
Горчица
лимонный сок
МАСЛО
Масло подсолнечное или оливковое, сливочное масло
МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ
Сыр Голландский 60г( или тот который вы предпочитаете из твёрдых сыров)
Сливки 10% 50 мл
Молоко 2,5% 860мл
Сметана 10% 1 упак
Творог 5% 2 шт по 180 гр мягкий в брикете
Яйцо куриное 6
Йогурт натуральный 2% teos 170 гр без наполнителя -3 шт
Сладкое:
Сах заменитель ( стевия измельченная)-3—4 ст ложки можно без неё ( но ещё пригодится
в последующие недели, я покупаю на ozone.ru измельченную )
Мука:
Рисовая мука 50 г ( ещё пригодится в последующие недели) -можно заменить на муку
цельнозерновую обойную ( так же заказываю на ozone.ru)
ФРУКТЫ:
Банан 3 шт
Апельсин 2
Яблоко зеленое 1 шт
Лимон 1 шт
КРУПЫ
Кукурузная крупа
Овсяные хлопья длительного приготовления
Булгур( вместо булгура можно взять любую другую крупу: гречка, бурый или дикий рис,
перловка, чечевица, нут, киноа 👉смотрите список альтернативных продуктов)
2 НЕДЕЛЯ
Молочная продукция
Мука , крупы
Пшеничная крупа 80 г
Гречка 100 гр
рисовая мука 140 гр
Рис бурый или дикий агро альянс 100 гр ( продаётся в Ашане) можно заменить на любую
другую крупу : гречка, перловка, булгур, киноа, кус кус
ФРУКТЫ
Груша 2
Яблоко 2
Мандарин
ОВОЩИ, ЗЕЛЕНЬ
Капуста цветная 200 г замороженная
Помидоры 4шт
Лук репчатый 7
Красный лук 1 шт
Петрушка пучок
Укроп пучок
Зелёный лук пучок
Огурец 3
Помидор
Чеснок головка
Морковь 2
Баклажан
Лимон
Перец сладкий красный или болгарский 3-4 шт
Шампиньоны 130 гр
Салатные листья 100 гр -ассорти ( можно заменить на пекинскую капусту, белокочанную
капусту )
Имбирь (свежий, тертый) 1/4 ч.л. Можно заменить на специю: имбирь молотый
СПЕЦИИ
Аджика 1 ст ложка , можно заменить на приправу со вкусом аджики
Хмели-сунели 1 щепотка
Кориандр
Перец красный молотый
Куркума
Приправа для рыбы
Приправа для курицы
Укроп сушеный
Кунжутные семечки
Сахзам по вкусу
Кокосовая стружка 14 г
Ванилин 2 г
Разрыхлитель теста 1 уп
МЯСО
Говядина ( вырезка ) 480 гр ( можно заменить на любое другое мясо: телятина, индейка,
филе курицы)
Филе курицы 150 г
Куриные окорочка 4 шт
МАСЛО
Масло подсолнечное 2 ст л или Масло оливковое 1 ст л
ДОПОЛНИТЕЛЬНО
Томатная паста 20 г
Мёд 2 ст
Пакет для запекания 1 шт
Фольга для запекания
хлебцы Finn Crisp можно заменить на хлебцы Dr Korner( гречневые с витаминами, или
рисовые( из бурого риса с морской солью )
РЫБА
Хек (филе) 400 г (можно заменить на любую другую белую рыбу: филе)
Треска (филе) 200 г
Тиляпия (филе) 400 г
ОРЕХИ
Грецкие орехи 30 гр
Кешью 20 г