Вы находитесь на странице: 1из 19

Рекомендация к готовому меню от @annalekhina13

Что представляет из себя система готового меню?


Дни в готовом меню разделены по типу белково-углеводного-жирового чередования. То
есть в определенные дни будут преобладать белки, либо белки - жиры, жиры- углеводы,
углеводы - белки. Вам соответственно, надо соблюдать количество приемов пищи ( 3
основных и 1 перекус).

В какой ценовой категории продукты прописанные в готовом меню?

Все продукты доступны по ценам, их легко можно найти почти в любом магазине.
Но если по какой то причине вы не можете найти или имеется индивидуальная
непереносимость какого либо продукта, всегда можно найти альтернативу!😌
Например, вспоминаем, что:
Говядина- это белок животного происхождения, не любите говядину замените на любое
другое мясо животного происхождения👌( мясо курицы, индейки, ягнёнка, свинины)

По такому же принципу поступаем с другими продуктами. 😉👌ТОЛЬКО КОГДА


ВЫБИРАЕТЕ ПРОДУКТЫ ИЗ АЛЬТЕРНАТИВНОГО СПИСКА, не да забываем, что
могут быть отличия по содержанию БЖУ
НАПРИМЕР: в меню прописана рыба скумбрия, а вы ее не любите и и решили заменить
на минтай.

Если посмотреть БЖУ СКУМБРИИ


В 100 граммах содержится:
Б 24 гр
Ж 18 гр
У0

БЖУ МИНТАЯ:
В 100 граммах содержится:
Б 16 гр
Ж 1.0 гр В МИНТАЕ ТОЛЬКО 1 грамм жиров по сравнению со скумбрией , в ней 18!!! А
значит у вас будет не ДОБОР по жирам, компенсируем орешками, маслами, авокадо !
У0
80% успеха в достижении фигуры мечты это НАШЕ ПИТАНИЕ, остальные 20%
приходят на занятия спортом.

Белки, жиры и углеводы – это питательные макроэлементы, и их правильное


распределение в рационе важно для результата.

СПИСОК АЛЬТЕРНАТИВНЫХ ПРОДУКТОВ

БЕЛКИ

ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК
🔺Мясо: говядина, телятина, кролик, свинина( не увлекаться 1 раз в неделю, не чаще)

🔺 субпродукты :печень, говяжий язык, сердце, желудочки

🔺Мясо птицы:курица кожу не едим!), мясо индейки,утки

🔺Рыба: красная рыба (семга, форель), белая (скумбрия , треска, хек, карп, тилапия,
сибас, дорада ), возможен вариант консервированных продуктов

🔺морепродукты: креветки, мидии, кальмары, гребешки, осьминоги

🔺Яйца: куриные, перепелиные

🔺Молочные продукты, обезжиренные мы НЕ едим !В Таких продуктах ничего полезного


уже нет: процент жирности берём от 2 до 5%.
творог, натуральный йогурт, молоко, кефир, ряженка, сметана 10%, сыры ( любой
процент жирности) .
Главное во всех молочных продуктов состав должен быть максимально простой: молоко,
кисломолочная закваска ( без консервантов)

РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК
На основе соевых продуктов: соя, орехи, нут, чечевица, фасоль, грибы , кунжут, зеленый
горошек.

Но не забываем что в растительном белке высокое содержание углеводов👆

Жиры

Как я обожаю жиры😍Никогда не откатывайтесь от жиров!


НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ( полезные- основной источник жиров в вашем рационе!)

🔺орехи:кедровые, грецкие, миндаль, кешью, фундук, арахис, семечки подсолнечника,


тыквенные , кунжут, лен -сушеные, поджаренные без масла,

🔺Плоды: маслины, оливки , авокадо, желток яйца,ореховые пасты без сахара

🔺Нерафинированное: оливковое масло, подсолнечное, оливковое, соевое, горчичное,


льняное, кокосовое масла

НАСЫЩЕНЫЕ ( можно ЕСТЬ, только в меру😉)

животные жиры (сливочное масло)


тропические растительные жиры ( кокосовое масло)

жирные мясные продукты (говядина, баранина, свинина )

шоколад ( не менее 85 % какао)

Молочные продукты: ряженка, сметана 10%, сливочное масло , топленное масло,


твёрдые и мягкие сыры( пармезан, сулугуни, адыгейский, брынза, моцарелла )сливочный
сыр, сало, сливки

УГЛЕВОДЫ

Делятся на сложные и простые, и фиброуглеврды.

🍚Сложные углеводы составляют основу нашего рациона

Злаковые: гречка, бурый , дикий, красный рис, овсянк, пшено, бурый рис, полба, булгур,
гречневая лапша, киноа, кускус, перловая крупа, кукурузная крупа

цельнозерновые макароны из твёрдых сортов пшеницы( не увлекаемся, ограничить до


1 го раза в неделю)

Бобовые:чечевица, нут, фасоль , картофель (можно в составе первых блюд, как гарнир-
в отварном или запеченом виде без масла - до 1 го раза в неделю )
Про хлеб: Цельнозерновой, отрубной, ржаной хлеб, из муки грубого помола. Всегда
смотрим на состав хлеба! Исключаем дрожжи, муку, патоку, сахар, крахмал, консерванты.

ФИБРОУГЛЕВОДЫ

овощи: броколли, сельдерей, лук, цветная капуста, фасолевые стручки, морковь,


помидоры, огурцы, белокочанная капуста, брюссельская, пекинская капуста, кабачок,
баклажан, шпинат, редис, чеснок, болгарский перец, горошек, кукуруза

Зелень: листовой салат, шпинат ,пекинская капуста, спаржа зеленая, артишоки

🍏Простые углеводы

Фрукты и ягоды:( ограничиться до 1-2 фруктов а день )


яблоки, груша, абрикосы, грейпфрут, слива, алыча, вишня, чернослив, клубника, черника,
голубика,смородина белая и красная, гранат, нектарин, мандарин, апельсин, банан,
виноград , помело,облепиха, ежевика, черешня

🥜Сухофрукты: курага, чернослив, кизил, финики ( не налегаем)

Что удобно в готовом меню:👇


Скорее всего вы не готовите отдельно только на себя каждый день, как правило готовите
на всю семью. Поэтому ваши домашние по достоинству оценят ваши новые кулинарные
рецепты💟Только, пожалуйста,готовя на всю семью не забываем о себе, рассчитывайте
указанную порцию на себя тоже, чтобы не получилось что вы приготовили строго по
указанному количеству, но потом кто-то из семьи съел половину, и вы не добрали по
ккал.
Как прописано меню?
Рецепты будут повторяться каждые 2 дня в целях экономии времени. То есть вы накануне
готовите сразу на 2 дня вперёд😉
С чего начать ?
Ознакомьтесь с меню на предстоящую неделю, накануне закупите продукты на всю
неделю, и приготовьте рацион сразу на 2 дня вперёд. И вопрос со временем сразу
решиться, ибо я не люблю стоять долго у плиты, для меня важно чтобы все было
максимально просто, быстро и вкусно😍

Так вам будет психологически комфортнее, вы будете знать, что еда при Вас, вы не
сможете сорваться,и кусочничать. Если, вы стесняетесь питаться в общественных
местах едой приготовленной из дома, я вам рекомендую обратится внутрь своего
разума и задать себе вопрос, для чего Вы решили сбросить лишний вес?
Вы хотите постройнеть? Улучшить своё здоровье , кожу, волосы!? Чтобы энергия
била ключом, были полны энергии, ваше отражение в зеркале вас безумно радовало,
любимая одежда сидела на вас превосходно?!
Тогда зачем переживать насчет мнения недалеких людей? Вы для себя главный
ориентир в этой жизни. Ни кто не позаботится о вашем здоровье, лучше чем вы
сами!

И такое случалось в моей жизни,когда те кто больше всего смеялись над


постоянным контролем и подсчетом калл по прошествии какого то времени видя
потрясающий мой результат подходили ко мне и спрашивали как добиться такого
же? ;)) Это еще лишний раз доказывает что чужой пример заразителен.

Какая структура питания ?


● Завтрак:сытный, вкусный, есть что-то сладенькое
● Перекус: орешки или фрукты, натуральный йогурт
● Обед: такой же как завтрак, только без сладкого + гарнир
● Ужин: такой чтобы вставая из стола ощущали чувство легкости и небольшой
голод, это нормально 👌

Что делать если ухудшился стул?

Вполне нормальное явление, когда мы меняем привычный рацион питания организм


начинает перестраиваться, и в первую очередь это проявляется в ухудшении стула. Ибо
такие продукты как: крупы, макароны и мясо являются «тяжелыми» для пищеварения.

Что делаем:
✅Дополнительно добавляем клетчатку ( любые овощи в наш рацион), калорийность
овощей можно не считать, клетчатка выходит вместе с калом в виде непереваримых
волокон.
Однако!
Клетчатка-является пищей для нашей микробиоты кишечника,поэтому это
неотъемлемая составляющая любого рациона питания, не отказывайтесь от овощей.
Подойдут любые овощи ( особенно все зелёные: шпинат, сельдерей, капуста Айсберг,
фасолевые стручки, белокочанная капуста, кабачки, броколли)
Так же помимо овощей:
✅ Перед сном можно замочить сухие отруби (1-2 ст л) на 1 стакан кефира, и выпить.

✅Следить за количеством потребляемой волы. Расчёт по формуле 30-40 мл на кг тела.

Например, вы весите 60 кг

30* 60=1800 мл в день должны выпивать чистую негазированную воду!

Можно пить кофе и чай?


Да! Кофе рекомендую не более 1 стакана, и в первую половину дня.
Кофеин — один из сильнейших природных диуретиков. Причём в вечернее время
начнётся частое мочеиспускание,и небольшая отечность с утра, недосып. Более того,
потерянную жидкость нужно компенсировать. Всегда выпивайте следом количество воды,
равное количеству выпитого кофе/чая. Если пьёте кофе, воды выпивайте в два раза
больше.

Время приема пищи


Стараемся есть примерно в одно и тоже время. Готовое меню состоит из 3-х приемов
пищи и одного перекуса, поэтому распределите приёмы пищи по времени таким образом,
чтобы не было сильного голода, а так же перед и после тренировки не рекомендуется есть
сразу.

ПРИМЕРНЫЙ ИНТЕРВАЛ ПРИЁМА ПИЩИ

ЗАВТРАК интервал с 7:00 до 9:00


ПЕРЕКУС интервал с 10:00 до 12:00
ОБЕД интервал с 13:00 до 16:00
УЖИН интервал с 19:00 до 21:00

Как питаться в дни тренировок?

Интервал такой: едим за 1,5-2 часа до тренировки , после тренировки уже через час
можно поесть.

Во сколько может быть последний приём пиши?


Оптимально за 2-3 часа до сна. Если вы с работы приходите домой поздно, пожалуйста,
не ложитесь спать голодными, обязательно едим и потом уже идём спать. В моем готовом
меню ужин всегда лёгкий, не допускаем пропуска приёма пищи!

Что такое дни белкового - углеводного -жирового чередования?

КАЛОРИЙНОСТЬ ПИТАНИЯ варьируется от 1350-1450 ккал


Но за счёт дней белкового - углеводного -жирового чередовани количество БЖУ
будет разным.
Б от 90 до 120 гр в день
Ж от 55 до 70 гр в день
У от 90-140 гр в день
Ингредиенты на 1 ую неделю питания

1 НЕДЕЛЯ

МЯСО
Куриное филе 700г
Куриный фарш 200 г
Говядина фарш 220 ( рекомендую выбирать фарш фермерский, или брать постную
говядину и из неё крутить фарш самостоятельно)

РЫБА
треска филе 470г( можно заменить на любую другую белую рыбу: дорада, сибас, хек,
скумбрия)
горбуша натуральная консервированная в собственном соку ( не в масле!)

ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ
Шампиньоны 160 г
Лук репчатый 3-4 шт
Петрушка пучок
Чеснок головка
Помидор 3-4 шт
Картофель 1-2 шт
Перец сладкий красный или болгарский 4 шт
Оливки без косточки 40 г
Капуста пекинская качанили салатные листочки ассорти -1 упак, можно заменить на
белокочанную капусту
Лук зеленый пучок

ОРЕХИ

грецкие орехи 110 гр ( можно заменить на любые другие орешки : семена подсолнуха
очищенные, тыквенные семечки , миндаль, фундук, покупаем не жаренные и без соли!
жарим самостоятельно без масла и без соли)👉смотрите список альтернативных
продуктов)
СПЕЦИИ
Перец красный молотый
Паприка
Мускатный орех
Тимьян
Соль, перец
Разрыхлитель теста 1 уп
Горчица
лимонный сок

МАСЛО
Масло подсолнечное или оливковое, сливочное масло

МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ
Сыр Голландский 60г( или тот который вы предпочитаете из твёрдых сыров)
Сливки 10% 50 мл
Молоко 2,5% 860мл
Сметана 10% 1 упак
Творог 5% 2 шт по 180 гр мягкий в брикете
Яйцо куриное 6
Йогурт натуральный 2% teos 170 гр без наполнителя -3 шт

Сладкое:
Сах заменитель ( стевия измельченная)-3—4 ст ложки можно без неё ( но ещё пригодится
в последующие недели, я покупаю на ozone.ru измельченную )

Мёд - берите 50 гр небольшую упаковку, ещё пригодится в последующие недели

Мука:
Рисовая мука 50 г ( ещё пригодится в последующие недели) -можно заменить на муку
цельнозерновую обойную ( так же заказываю на ozone.ru)

ФРУКТЫ:
Банан 3 шт
Апельсин 2
Яблоко зеленое 1 шт
Лимон 1 шт

КРУПЫ
Кукурузная крупа
Овсяные хлопья длительного приготовления
Булгур( вместо булгура можно взять любую другую крупу: гречка, бурый или дикий рис,
перловка, чечевица, нут, киноа 👉смотрите список альтернативных продуктов)

Ингредиенты на 2 ую неделю питания

2 НЕДЕЛЯ

Молочная продукция

Творог 5% мягкий в брикете по 180 гр — 4 шт


Ряженка 2% 140 г
Яйцо куриное 7 шт
Йогурт натуральный 2% 2 уп по 140 гр
Молоко 2,5% 85 мл
Сметана 10% 130 г

Мука , крупы
Пшеничная крупа 80 г
Гречка 100 гр
рисовая мука 140 гр
Рис бурый или дикий агро альянс 100 гр ( продаётся в Ашане) можно заменить на любую
другую крупу : гречка, перловка, булгур, киноа, кус кус

ФРУКТЫ
Груша 2
Яблоко 2
Мандарин

ОВОЩИ, ЗЕЛЕНЬ
Капуста цветная 200 г замороженная
Помидоры 4шт
Лук репчатый 7
Красный лук 1 шт
Петрушка пучок
Укроп пучок
Зелёный лук пучок
Огурец 3
Помидор
Чеснок головка
Морковь 2
Баклажан
Лимон
Перец сладкий красный или болгарский 3-4 шт
Шампиньоны 130 гр
Салатные листья 100 гр -ассорти ( можно заменить на пекинскую капусту, белокочанную
капусту )
Имбирь (свежий, тертый) 1/4 ч.л. Можно заменить на специю: имбирь молотый

СПЕЦИИ
Аджика 1 ст ложка , можно заменить на приправу со вкусом аджики
Хмели-сунели 1 щепотка
Кориандр
Перец красный молотый
Куркума
Приправа для рыбы
Приправа для курицы
Укроп сушеный
Кунжутные семечки
Сахзам по вкусу
Кокосовая стружка 14 г
Ванилин 2 г
Разрыхлитель теста 1 уп

МЯСО
Говядина ( вырезка ) 480 гр ( можно заменить на любое другое мясо: телятина, индейка,
филе курицы)
Филе курицы 150 г
Куриные окорочка 4 шт

МАСЛО
Масло подсолнечное 2 ст л или Масло оливковое 1 ст л

ДОПОЛНИТЕЛЬНО
Томатная паста 20 г
Мёд 2 ст
Пакет для запекания 1 шт
Фольга для запекания
хлебцы Finn Crisp можно заменить на хлебцы Dr Korner( гречневые с витаминами, или
рисовые( из бурого риса с морской солью )

РЫБА
Хек (филе) 400 г (можно заменить на любую другую белую рыбу: филе)
Треска (филе) 200 г
Тиляпия (филе) 400 г

ОРЕХИ
Грецкие орехи 30 гр
Кешью 20 г

Так как доступ к меню открывается на текущую неделю, поэтому ингредиенты на 3-


ью и 4-ую неделю придут на почту в конце второй недели.
И последняя моя рекомендация, дорогие девушки, делайте фотоотчет!!

Для чего нужен фотоотчёт ?

На дефиците калорий мы сжигаем жировую массу настолько незаметно, что


человеческий глаз не видит сильной разницы до похудения и после. Поэтому так важно
отслеживать свой прогресс визуально по фотоотчетам. И убедительно прошу не
взвешиваться каждый день, особенно те кто эмоционально зависит от цифр за
весах!!! Мы взвешиваемся только 1 раз в неделю !

Для чего измерять объемы помимо веса ?

Вес -единица не постоянная! Вес может меняться в зависимости от фазы


менструального цикла,а так же колебаться в течении дня(до утреннего туалета,после
туалета, до и после еды, от принятой жидкости-может варьироваться от нескольких сотен
грамм до пару кг).

Поэтому помимо измерения веса мы измеряем наши объемы сантиметровой лентой.