Вы находитесь на странице: 1из 23

Александр Дубков

Сборник фитнес -
заблуждений
13 самых роковых ошибок в тренировках и питании
2
СБОРНИК ФИТНЕС ЗАБЛУЖДЕНИЙ

www.dubkoff.com

13 самых роковых ошибок в тренировках и питании

Сборник фитнес -
заблуждений

www.dubkoff.com
2013 © Александр Дубков
3
СБОРНИК ФИТНЕС ЗАБЛУЖДЕНИЙ

ОГЛАВЛЕНИЕ
Оглавление......................................................................................................................................3
ОТ АВТОРА.......................................................................................................................................4
ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 1. НЕЛЬЗЯ КУШАТЬ ПОСЛЕ 18:00.......................................................................5
ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 2. СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОПАСНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!?.....................................7
ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 3. ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ, СДЕЛАЕТ ИЗ ДЕВУШКИ МУЖЧИНУ! ............................9
ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 4. НЕЛЬЗЯ ПИТЬ ВОДУ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ!............................................11
ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 5. ДИЕТА – ЭТО ОГРАНИЧЕНИЕ!.......................................................................13
ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 6. ОТСУТСТВИЕ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ.................................................14
ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 7. НЕПРАВИЛЬНЫЙ ПОДХОД В ВЫБОРЕ УПРАЖНЕНИЙ.................................16
ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 8. КОПИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ..........................................17
ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 9. ОТСУТСТВИЕ СТРЕЙЧИНГА И РАЗМИНКИ....................................................18
ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 10. МНОГО ПОВТОРНЫЕ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ПРЕССА И ИКРОНОЖНЫХ....19
ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 11. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЗАПРЕЩЕННЫХ УПРАЖНЕНИЙ....................................21
ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 12. ОТСУТСТВИЕ ПЕРИОДИЗАЦИИ В ТРЕНИРОВОЧНОМ ПРОЦЕССЕ...............22
ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 13. НЕ ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ........................23

www.dubkoff.com
2013 © Александр Дубков
4
СБОРНИК ФИТНЕС ЗАБЛУЖДЕНИЙ

ОТ АВТОРА

Бесконечны, лишь Вселенная и глупость человеческая.


Хотя насчет первой у меня имеются сомнения.

А. Эйнштейн.
Каждый раз, слыша от знакомых, читая блоги и комментарии в социальных сетях,
форумах или в других источника, задумываетесь ли вы о том, что это может быть
мифом, простым заблуждением, с которым вы возможно сталкивались сотни
раз? Почему считается, что диета это голодание, а сделать упражнение 100 раз
намного эффективнее?
Если вы недовольны своей физической формой, то наверняка смотрите на
красивых тренированных и спортивных людей, которые выглядят для вас
далекими идеалами, тихо ненавидя их, а может быть даже и не тихо.
Более того, всегда предполагается, что такие люди большую часть свободного
времени проводят в спортзалах, изнуряют себя строгими диетами, пичкают себя
различными вредными добавками и вообще делают кучу вещей, которые вы
никогда не сможете.
Я это слышу всю свою сознательную жизнь и в свой адрес, и клянусь вам, что это
полнейшее заблуждение!
Ничто не отличает «этих людей» от вас, кроме нескольких простых привычек,
которые не так трудно внести в свою жизнь для того, чтобы не просто стать
красивой картинкой с глянца, а вздохнуть полными легкими жизнь энергии,
здоровья, свободы и уверенности.
Не верите? Прочтите и вы поймете, что путь к совершенству не так страшен, как
кажется.
Меня зовут, Александр Дубков. Я персональный тренер, профессиональный
спортсмен и основатель «Первой Школы Фитнеса». Более подробную
информацию обо мне, вы сможете узнать на моем сайте www.dubkoff.com .
Именно я вам на весьма доступном и простом языке покажу ошибки, которые
совершают множество людей, не исключая из этого списка, порой даже фитнес
тренеров.
Итак, поехали…..

www.dubkoff.com
2013 © Александр Дубков
5
СБОРНИК ФИТНЕС ЗАБЛУЖДЕНИЙ

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 1. НЕЛЬЗЯ КУШАТЬ ПОСЛЕ 18:00

«Поела ли ты на ночь Дездемона?»

Откуда взялось это заблуждение, я лично не знаю, но сам в первый раз услышал
его от одного своего коллеги (как это, ни странно, фитнес тренеры бывают
разные), который работал со мной в одном из уфимских фитнес клубов.
Я не хочу сейчас переходить к разговору об уровне фитнес тренеров в России,
просто скажу, что нам еще учиться и учиться.
Так же вы могли это прочесть в интернете или услышать от знакомых. Итак,
давайте внесем ясность.
Первым делом, запомните, не важно, какой цели вы придерживаетесь, вы
должны кушать каждые 2-3 часа.
Вспомните, вы наверняка слышали о такой ситуации, человек хочет похудеть и
сокращает один прием пищи, при этом у него и так их только 3, а порой бывает,
даже 2, один утром и один «после работы» около 19:00.
И все равно не может похудеть.
Дело в том, что как только мы себя ограничиваем в еде или урезаем один прием
пищи, например, после 18:00, на самом деле не важно какой именно, важен факт,
что мы убираем один прием пищи, итак в не очень хорошей ситуации.
То наш организм оказывается в «состоянии дефицита», при котором, «все
накопленное прилипает мертвым грузом».
К вечеру, да действительно метаболизм замедляется, возможно, именно этот
факт стал причиной и следствием данного заблуждения.
Допустим, вы кушали три раза в день и у вас был, после пробуждения завтрак,
обед к полудню и ужин, после 18:00.
Именно так, большинство людей вынуждены принимать пищу, особенно
задействованных в офисах.
И вот, вы услышали очередную байку «о еде после 18:00» и что тех, кто не успел
поесть до этого времени, забирает в Царство Масла Плюшек и Колбасы, злая
толстая колдунья.
А вы и рады, конечно, вам же сказали, что вы будете худеть.

www.dubkoff.com
2013 © Александр Дубков
6
СБОРНИК ФИТНЕС ЗАБЛУЖДЕНИЙ

Но вот в чем дело, таким образом, вы создаете не очень хорошие условия для
сжигания того, что вы «годами копили».
Организм будет в состоянии дефицита калорий и не станет сжигать жир, вы
создали для него неожиданно военные условия, а он в свою очередь решит
поберечь запасы до лучших времен.
Чтобы ускорить свой обмен веществ, а это является нашей, основной целью если
мы худеем, то нам нужно наоборот, каждые 2-3 часа устраивать себе прием пищи.
Наше тело, будет знать, что скоро поступит еще еда и все в порядке, плюс
регулярные тренировки способны разогнать ваш метаболизм.
Мне часто говорят, «Как же тебе повезло, что ты родился вот таким, с быстрым
обменом веществ», но на самом деле, это не так.
За этим стоит знание и соблюдение определенных правил.
Для более «продвинутых», для тех кто уже решил что-то менять в своей жизни к
лучшему и добрался до этой строчки, скажу, что нет ничего сложного, можно
тренироваться 15-20 минут в день и достаточно часто позволять себе есть
любимые конфеты и плюшки и все будет отлично!
Конечно, при соблюдении правила, питаться каждые 2-3 часа.
Когда вы будете, так скажем «в теме», и будете вести здоровый образ жизни или
как я его называю Fitness life Style, то вам будет все равно на «вкусняшки» и
плюшки.
Ваша задача просто один раз выбрать в пользу нормальных продуктов и на этом
ваша диета закончится навсегда.
Больше никаких ограничений в вашей жизни, связанных с едой не будет.
На самом деле, все понимают, что здоровый образ жизни - это хорошо, очень
хорошо, но никто не хочет так жить.
Почему то люди думают что дело в привычках и каких то лишениях, дело то в
другом, нужно просто ВЫБРАТЬ и жить по другому.
Чтобы бросить курить, человеку который курил 10 лет, ему не надо 10 лет учиться
не курить, ему достаточно просто сделать выбор. И все.

www.dubkoff.com
2013 © Александр Дубков
7
СБОРНИК ФИТНЕС ЗАБЛУЖДЕНИЙ

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 2. СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОПАСНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!?

Мифология Российской Федерации…

Почему, РФ? Да потому что, во всех развитых странах такого заблуждения нет, и
спортивные добавки продаются даже в продуктовых магазинах.
И полки в магазинах с этим продуктом, больше чем наши вино водочные отделы.
Одно из основных заблуждений, связанных со спортивным питанием, а точнее со
спортивными добавками, является, отрицательное влияние на потенцию.
Скорее всего, я подозреваю, те кто так думает, ассоциируют спортивное питание с
анаболическими стероидами.
В простонародье, частенько слышно фразы, такие как: «Он колит протеины» или
«Опять на анаболиках сидит» и тому подобное.
Кстати, да на банках спортивных добавок и в их рекламе, часто встречаются слова
«Анаболический» или «Анаболик» и т.д.
Что на самом деле в кратком переводе означает – рост или увеличение.
Немного поясню, в организме существует такой замечательный процесс как
метаболизм (обмен веществ), он делится на катаболизм (распад) и анаболизм
(рост).
Соответственно к процессам катаболизма можно отнести, распад жировой ткани
или например мышечной, а к анаболизму, рост волос, ногтей, обновление кожи,
увеличение мышечной массы, уплотнение связок и рост костей.
На самом деле много чего еще.
Теперь вы понимаете, что такое анаболик и почему стероиды назвали
анаболическими.
Протеин переводится как белок.
А белок что это?

www.dubkoff.com
2013 © Александр Дубков
8
СБОРНИК ФИТНЕС ЗАБЛУЖДЕНИЙ

Это творог, куриная грудка, которую едят многие люди, но почему-то показывают
пальцем на каждого, кто использует спортивные добавки и говорят «Он колит
протеин», хотя и сами употребляют белок.
Высокобелковые коктейли употребляют в основном на этапе похудения, но так же
есть и другие моменты, как его можно использовать, об этом я рассказываю на
своих семинарах.
Для того чтобы, в период похудения сохранилась мышечная масса необходимо
увеличить потребление белка, и сократить потребление углеводов, особенно
быстрых, медленных сократить на небольшое количество, а потребление
клетчатки сохранить в рационе на том же уровне.
Белково-углеводные коктейли, в народе их называются словом гейнеры, которое
произошло от английского gain, означающего «рост».
Данный вид коктейля употребляют с целью набрать мышечную массу.
Спортивное питание, как определение не очень верное, так как правильнее
говорит спортивные добавки, так как supplement с английского переводится как
добавка.
Спортивные добавки, по моему мнению, во-первых, следует начинать
употреблять только через 6-10 месяцев после начала тренировок, во-вторых, они
не должны превышать ваш основной рациона, более чем на 10%, и, в-третьих, их
нужно использовать в том случае, если вы не набираете необходимого из простой
еды.
Что касается жиросжигающих добавок?
L-карнитин 1– это аминокислота, которая содержится в мясе и помогает
транспортировке свободных жирных кислот, которые включаются в работу только
при тренировке.
Если вы не тренируетесь, то ни один жиросжигатель вам не поможет, кроме
запрещенных.

1
L-карнитин (англ. L-carnitine, также левокарнитин, витамин Bt, витамин В11) –
аминокислота, естественное вещество, родственное витаминам группы В,
выполняет в организме рад важных функций, является жиросжигателем.
www.dubkoff.com
2013 © Александр Дубков
9
СБОРНИК ФИТНЕС ЗАБЛУЖДЕНИЙ

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 3. ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ, СДЕЛАЕТ ИЗ ДЕВУШКИ МУЖЧИНУ!

«Молодой человек…..ой, извините, девушка???….»

Это одно из самых распространенных заблуждений среди женщин.


Существует страх, что занимаясь в тренажерном зале, у девушек непременно
появятся огромные мышцы и это приведет к схожести с мужским полом.
Приведу пример. Возьмем атлета, из любого вида профессионального спорта, и
посадим его перед телевизором с пачкой чипсов, а рядом с ним будет на беговой
дорожке бежать мужчина с СИЛЬНО лишним весом.
И как же вы думаете, кто из них суммарно за весть день сжег больше калорий?
Многие ответят второй, ведь он бежит, старается, активно двигается.
Не тут-то было. На самом деле, атлет, который якобы ничего не делает, сидит,
отдыхает перед телевизором и ест чипсы, в итоге сжег больше калорий, чем тот,
кто бежал на дорожке.
Дело в том, что все эти мышцы должны обслуживаться и поэтому они требуют
большего количества энергии.
Человеку, с относительно небольшой массой мышц тратить энергию на них
соответственно не приходится.
Не нужно бояться мышц.
Женщина никогда не станет мужчиной по виду, потому что гормональный фон
иной.
Нет, есть те, которых трудно отличить от сильной половины человечества, чаще
это женщины, выступающие на соревнованиях по бодибилдингу, с грудой мышц и
с мужскими чертами.
Здесь дело не в усиленных тренировках, а в определенных препаратах, которые
употребляют для изменения гормонального фона.

www.dubkoff.com
2013 © Александр Дубков
10
СБОРНИК ФИТНЕС ЗАБЛУЖДЕНИЙ

Не живите в иллюзиях, что хоккеисты, футболисты, велосипедисты и другие, не


используют фармакологические препараты.
В любом виде спорта всегда есть фармакология.
Анаболические стероиды, приводят к мускулизации у женщин и ко всем
соответствующим последствиям, как например, метательница ядра из Германии
превратилась в «мальчика».
В нашем же случае мышцы – это хорошо.
У каждого человека есть изначально определенное количество мышц.
Как и мышцы пресса у человека есть изначально, но только в определенном
количестве, а так же то, что эти мышцы прикрывает, либо жир, либо жир и вода.
А какое соотношение хотите иметь вы, зависит напрямую только от вас.
Хотите жир или мышцы?
Все зависит от вас, и как вы будете выглядеть, тоже зависит только от вас.

www.dubkoff.com
2013 © Александр Дубков
11
СБОРНИК ФИТНЕС ЗАБЛУЖДЕНИЙ

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 4. НЕЛЬЗЯ ПИТЬ ВОДУ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ!

Откуда появилось это заблуждение? В основном это было и есть в старых


советских секциях и школах.
Например, когда я сам в подростковом возрасте занимался кикбоксингом, нам
тоже запрещали пить во время тренировки, объясняя это тем, что в процессе
занятия будет тяжелее.
Во-первых, если поковыряться в голове и вспомнить школьные уроки биологии, то
учительница говорила, что тело человека на 60-80% состоит из воды.
Во-вторых, чем меньше количество воды в организме, тем кровь гуще и сердцу
будет тяжелее его качать, что приведет к неприятностям.
У сердца и так большая нагрузка, а некоторые после тренировки идут в сауну и
увеличивают нагрузку в несколько раз.
Есть еще одна важная штука, вода выпитая вами скорее всего начнет усваиваться,
только тогда, когда ее температура, будет равна температуре вашего тела, по
этому воду необходимо пить, как минимум комнатной температуры.
После того как вы попили, вода попадет в клетку примерно через 40 минут. По
этому на тренировке пить необходимо.
Запомните, если вы захотели пить – то вы уже в состоянии обезвоживания.
То есть пить нужно постоянно, чтобы этих ощущений не было!
Некоторые интересные ребята, после тренировки, потеряв определенное
количество воды, взвешиваются и сниженную цифру на весах, то есть ту воду
которую они потеряли, объясняют потерей веса после интенсивного занятия.
В следующий раз все происходит аналогично. При этом они радостно говорят: «Я
похудел и при этом вес держится, какой я молодец».
Запомните, что за один час интенсивной тренировки вы можете потерять до 2
литров воды, при этом вместе с водой и потом выходит много неполезных
веществ, шлаков, остаточных и побочных продуктов после усвоения лекарств и
таблеток, но при этом из организма уходит и много полезных солей и минералов.
Есть очень простое, но очень важное правило: пить ежедневно 2 литра воды, что
равно 8 стаканам. Те кто, более крупных размеров, им необходимо побольше.
Есть люди, которые вообще забывают употреблять воду.

www.dubkoff.com
2013 © Александр Дубков
12
СБОРНИК ФИТНЕС ЗАБЛУЖДЕНИЙ

При этом важно запомнить, что чай, кофе, соки – это жидкости, а вода – это вода.
Я предлагаю такую стратегию: выпить воды перед и после тренировкой, а во
время занятия пить по 2-3 глотка через каждые 15 минут.
Таким образом, вы будете поддерживать необходимый уровень воды в
организме.
Многие люди опасаются, что такое количество воды приведет к отечности,
однако, это появляется напротив у тех, кому воды не хватает.
То есть если в организме все в достаточном количестве, то организм ничего не
задерживает, кроме случаев, когда вы употребляете продукты, содержащие
большое количество соли, которая способствует задержке, такие как селёдка,
чипсы, пряности, фисташки и прочее.
И на последок, норма употребления воды: 30 – 40 грамм на килограмм веса
вашего тела.

www.dubkoff.com
2013 © Александр Дубков
13
СБОРНИК ФИТНЕС ЗАБЛУЖДЕНИЙ

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 5. ДИЕТА – ЭТО ОГРАНИЧЕНИЕ!

Я не сторонник диет, точнее я не сторонник того, как люди чаще всего понимают
это слово.
Перевод значения «диета» с греческого языка - это рационально питание.
Открыв любой справочник, вы можете в этом легко убедиться.
Поэтому слово диета, как и вопрос «Что хуже: сахар или соль?» мне не нравятся.
Без сахара жить можно, и от него не так сложно отказаться, как вам кажется.
Что качается соли, то главное не досаливать, так как переедание соли ведет
минимум к задержке воды, максимум к образованию камней в почках или других
заболеваний.
Диета должна быть рациональной.
В зависимости от вашего веса, от образа жизни у каждого должно быть
определенное количество углеводов из овощей и фруктов.
Здесь все просто, диета не должна быть радикальным ограничением, как
привыкли многие думать.
Таким образом мы дошли до рационального питания.

www.dubkoff.com
2013 © Александр Дубков
14
СБОРНИК ФИТНЕС ЗАБЛУЖДЕНИЙ

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 6. ОТСУТСТВИЕ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ.

Нерациональное питание – это отсутствие необходимых макро и микро


нутриентов.
Сидя на диетах, многие сильно урезают их, что допустимо только при первой фазе
похудания, это при разгоне.
Когда вам надо разогнать свой организм, следует увеличить количество приемов
пищи и, допустим, сделать белково-углеводную диету, которая похожа на диету
при подготовке к соревнованиям.
Таким образом, вы разгоняете метаболизм, за счет белка мышцы не
уменьшаются, или уменьшаются в незначительном объеме.
За счет разгона, ваш организм начинает сжигать жиры быстрее и лучше. А затем
вы просто возвращаетесь к рациональному питанию.
То есть даже если вы будете в небольшом дефиците, это не так катастрофично,
чем если вы будете 2 недели сидеть только на воде и вредить своему организму.
Если взять идеальное соотношение в вашей тарелке, то оно будет выглядеть так: ¼
часть это белок, ¼ это углеводы, желательно медленные, то есть с низким
гликемическим индексом, ¼ - клетчатка, и еще одна ¼ остается пустой.
Именно такое соотношение должно быть.
Придя в любой ресторан, по собственному опыту могу сказать, что если вы
закажите рис, то вам принесут огромную порцию.
Нормой одной порции риса по виду является примерный размер женского кулака,
а, например, 100 грамм мяса это примерно три средних пальца.
То есть вы визуально замеряете порцию, съедаете и просите официанта унести от
греха подальше.
Для того, чтобы понять какой белок более ценный, изобрели таблицу ценностей
белков.
Первую строчку в этой таблице занимало яйцо, яичный белок с ценностью 100, так
как в нем наибольшее количество аминокислот, в которых превращается белок в
организме для дальнейшего усвоения.
Строчку ниже занимало мясо разных сортов, от курицы до говядины.

www.dubkoff.com
2013 © Александр Дубков
15
СБОРНИК ФИТНЕС ЗАБЛУЖДЕНИЙ

Одной из строчек была соя с ценностью 60-70, которую необходимо употреблять


вегетарианцам.
Существует еще сывороточный белок, который является побочным продуктом при
изготовлении сыра.
И этому сывороточному протеину присудили верхнюю строчку с ценностью 110,
так как скорость его усвоения была выше.
Как вы понимаете, употребление белка крайне важно.
Минздравом определил, что для женщин на один килограмм веса тела
необходимо 1,2 грамм белка, а для мужчин 1,5 грамм.
Ниже этой нормы опускаться нежелательно.
Естественно, данные цифры рассчитаны для среднестатистического человека,
поэтому для тренирующихся женщин дозировку нужно увеличить на 50 – 70%, а
для мужчин в 2 раза.
Калорийность: жиры-9 ккал, углеводы 4 и белок 4 ккал.
Как вы видите достаточно знать всего пару цифр, чтобы придя в магазин и взяв
продукт в руки, посмотреть на упаковку и рассчитать, что и в каком количестве в
нем находится
Сахар и соль – это зло, особенно для тех, кто худеет.
Привыкайте недосаливать, для того чтобы не провоцировать появление камней в
почках и других заболеваний, которые сейчас все чаще встречаются.
Лучше уменьшить количество соли и сахар. Сахар приводит к резкому выбросу
инсулина, плюс является быстрым углеводом, а если соединить оба фактора, то
это провоцирует отложение жира.
Заядлым сладкоежкам, которые не представляют жизнь без сладкого, разрешаю
съесть пару долек шоколада, но строго перед тренировкой, так как, во-первых, вы
сожжете все лишнее, во-вторых, ваше настроение поднимется, и вы с большим
энтузиазмом приступите к занятиям.

www.dubkoff.com
2013 © Александр Дубков
16
СБОРНИК ФИТНЕС ЗАБЛУЖДЕНИЙ

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 7. НЕПРАВИЛЬНЫЙ ПОДХОД В ВЫБОРЕ УПРАЖНЕНИЙ

Если вы индивидуально работаете с человеком и берете ответственность за его


результат, то могу сказать, что нельзя давать все упражнения подряд какие вам
взбредут в голову.
Так я говорю тренерам, которых обучаю сам.
Для начала необходимо хорошо знать человека, провести определенные тесты,
определяющие, что можно данному клиенту и что нельзя.
В домашних условиях большинство элементарных упражнений можно всем.
Каждый из нас индивидуален, кто-то может поднять руку наверх, точно
вертикально, кто-то только до уровня глаз, а кто-то вообще выгнуть назад, из-за
гибкости и подвижности суставов.
Поэтому как вы сами понимаете, нельзя делать все упражнения подряд, которые
вы увидели в интернете, так как это может привести к неприятным последствиям.
Существует большая проблема неправильного подхода к построению
тренировочных программ.
Некоторые занимаются по схеме Сплит-тренировка: один день прорабатывается
грудь, один день – спина, один день – ноги и так круглогодично.
Понятно, что это не верно.
Обязательно должна быть периодизация тренировок, упражнения должны быть
построены и связаны логически.

www.dubkoff.com
2013 © Александр Дубков
17
СБОРНИК ФИТНЕС ЗАБЛУЖДЕНИЙ

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 8. КОПИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Некоторые тренера просматривают программу в интернете, затем выдают за свою


и со спокойной совестью работают.
Многие упражнения, впоследствии вызывают деформацию скелета, приводят к
хроническим воспалениям плечевых суставов.
Существуют запрещенные упражнения в фитнесе, например как тяга за голову
вертикального блока или жимы с головы.
Недавно запретили выпады с большим весом из-за высокой нагрузки на
крестообразную связку.
При спуске по лестнице, наши колени, а именно коленный сустав, испытывает в 8
раз больше нагрузки, чем при подъеме.
Выпад вперед схож на спуск, как будто вы спускаетесь вперед, а если прибавить
еще и вес, то вы сами понимаете, какая нагрузка ложится на колени.
Это упражнение запретили, но мало кто об этом знает.

www.dubkoff.com
2013 © Александр Дубков
18
СБОРНИК ФИТНЕС ЗАБЛУЖДЕНИЙ

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 9. ОТСУТСТВИЕ СТРЕЙЧИНГА И РАЗМИНКИ

Рассмотрим два случая: 1) человек приходит, немного двигается и приступает к


тренировке; 2) человек долго занимается на кардио - тренажере, например, на
беговой дорожке, а затем начинают заниматься.
Разберем оба случая. В первом, человек остается холодным и получает травму в
последствие, пусть даже не сразу, пусть через год, но он 100% получит её.
Во втором, если ваша цель набрать вес, то кардио - тренировку необходимо
делать как можно меньше, если же цель похудеть, то при беге в начале занятия
человек сжигает большое количество гликогена.
Гликоген образуется в печени из углеводов, который в последующем
транспортируется в мышцы и в органы в виде энергии, дающую силу мышцам
работать и сокращаться.
Если в начале тренировки вы сжигаете гликоген, тренировка будет не эффективна,
вам не хватит энергии поработать в полную силу.
Запомните правильную последовательность:
1) придя в тренажерный зал легко разогреться до легкого пота, а именно сделать
легкие выпалы без веса или с легкими гантелями, вращения шеей, сделать
приседания без веса, сделать отжимания, в общем, сделать типичные
разминочные упражнения, как на физкультуре;
2) тренировка 40-45 минут; 3) стрейчинг, то есть по-простому растяжка. Да, вы
можете сделать разминку на кардио тренажерах но это бывает не всегда логично.
Я против этого.
Стрейчинг необходим для того чтобы вернуть мышцам былую длину и форму,
которые становятся короче за время тренировки.
Возвращение мышц в первоначальное положение необходимо, тем более это
ускорит восстановление.
Если вы сжигаете жиры, то сразу после тренажерного зала необходимо сделать
кардио - тренировку, а затем уже растянуться.

www.dubkoff.com
2013 © Александр Дубков
19
СБОРНИК ФИТНЕС ЗАБЛУЖДЕНИЙ

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 10. МНОГО ПОВТОРНЫЕ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ПРЕССА И ИКРОНОЖНЫХ

Почему это является заблуждением?


Необходимо выполнять от 10 до 25 повторений на мышцы пресса, но есть такие,
кто делают до 100 повторений за один раз. Аналогично икроножные мышцы. Что
же здесь неверно?
С рождения мы состоим из быстро и медленно сокращающихся волокон, красные
и белые.
Одни волокна учувствуют, когда мы тягаем большой вес, это анаэробный режим
работы.
У других волокон аэробный режим.
Аэробный, по названию можно определить, что связано с бегом либо с кардио
-тренировкой либо любой другой, как степ-тренировка, аэробика или бег.
Многие хотят, чтобы у них был виден пресс, и начинают тренировать именно эту
область.
Но если увеличить подвижность человека так чтобы он сжигал жир, и при этом не
делать ни одного упражнения на пресс, в итоге у него он будет виден.
Если человек начинает худеть и не выполняет упражнения для пресса, когда он
похудеет, у него будет видно мышцы пресса.
Почему же так?
Во-первых, мышцы есть у каждого из нас, во-вторых, единственное отличие то что,
у мышц пресса так же, как и у других мышц есть свой объем.
Если нужны кубики, то стоит тренироваться не на большом количестве
повторений, тогда сухожилия просто проваливаются глубже и объем мышц
становится больше - за счет этого квадратики становятся большего размера.
Представьте, что вы сейчас находитесь на пляже и вдалеке видите раздетого по
пояс парня.
Если у него объем мышц пресса большой то их хорошо будет видно даже
издалека, если же объем небольшой, то соответственно ничего видно не будет.
Когда человек худеет, он может исключить упражнения.

www.dubkoff.com
2013 © Александр Дубков
20
СБОРНИК ФИТНЕС ЗАБЛУЖДЕНИЙ

Главной задачей является разогнать обмен веществ, и при этом человек не может
худеть только в одном определенном месте.
Женщины, которые худели подтвердят, что жир уходит сверху вниз, при чем вверх
быстрее, а низ тяжелее, и в первую очередь уходит грудь.
Если мы тренируем, например, мышцы груди или спины и делаем 10 повторений,
то логично тренировать мышцы пресса и икроножные мышцы с тем же
количеством повторений.
Почему люди считают что для этих мышц необходимо делать в несколько раз
больше повторений, если каждая часть нашего тела состоит ровно из тех же
мышечных волокон, отсюда и вывод отсутствие много повторных тренировок.

www.dubkoff.com
2013 © Александр Дубков
21
СБОРНИК ФИТНЕС ЗАБЛУЖДЕНИЙ

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 11. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЗАПРЕЩЕННЫХ УПРАЖНЕНИЙ.

Какие здесь главные ошибки? Если в тренировочной программе соотношение


жимовых движений, преобладает над тяговыми движениями, то это приводит к
деформации плечевого сустава.
Тех, кто много жмет легко заметить, потому что они ходят сутулые.

Это происходит по причине того, что грудная мышца крепится к ребрам и плечу, и
так как она становится короче, то она начинает стягивать мышцы
противоположные ей, это такие мышцы как задняя дельта и трапеции.
Данные мышцы и еще ромбовидная мышца, которая стягивает лопатки, слабее,
чем грудные, которые стягивают плечи вперед, и таким образом спина
округляется.
Такая же ситуация с тягой за голову.
Многие спорят и упорно продолжают делать данное упражнение, даже не
подозревая, что это вызывает хроническое воспаление плечевых суставов
впоследствии.
При этом существует такое, как накопившая травма.
То есть такая травма, которая не проявляется сразу, а «накапливается» и приводит
к тяжелым последствиям.
Поэтому каждый раз думайте, к чему может это привести, и не забывайте, что
тренировочные программы должны развиваться вместе с вашими результатами.

www.dubkoff.com
2013 © Александр Дубков
22
СБОРНИК ФИТНЕС ЗАБЛУЖДЕНИЙ

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 12. ОТСУТСТВИЕ ПЕРИОДИЗАЦИИ В ТРЕНИРОВОЧНОМ ПРОЦЕССЕ.

В чем здесь минус? Если вы будете постоянно ежегодно худеть или тренироваться
в аэробном стиле, то в обоих случаях толка будет мало.
Организм должен всегда развиваться и у вас должен быть видимый прогресс.
Приведу конкретный пример из моего личного опыта.
Допустим, к вам обращается клиент, цель которого похудеть на 20 килограмм.
Безусловно, раз его целью является сброс лишних килограмм, то он захочет начать
худеть, но если он будет это делать постоянно, то его результаты остановятся по
всем показателем.
Тогда он вам говорит, мол, я хочу заниматься в тренажером зале, но вы, проведя
определенный тест, понимаете, что он пока не готов приступить к работе зале из-
за слабого сердца, слабого развития дыхательных процессов и недостаточности
выносливости.
Что же ему делать? На начальный момент ему необходимо восстановить
выносливость путем увеличения кардио нагрузки и только после этого приступить
к занятиям в тренажерном зале за единицу времени.
Соответственно, клиент худел 6-8 недель, следующие 6-8 недель он отрабатывал
функциональность мышц, затем 6-8 недель, например, идет проработка глубоких
мышц спины.
При всей этой последовательности возможно увеличение гибкости, и важно
запомнить, что после каждого периода, то есть через каждые 6-8 недель должны
идти две недели активного отдыха.
Примером активного отдыха может быть плавание 3 раза в неделю или игровые
виды спорта, хотя при них возможно получить травму, как и, например, при
катании на лыжах.

www.dubkoff.com
2013 © Александр Дубков
23
СБОРНИК ФИТНЕС ЗАБЛУЖДЕНИЙ

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 13. НЕ ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ.

Существует такое упражнение, которое называется тяга штанги в наклоне. Многие


выполняют это упражнение неверно из-за нехватки подвижности тазобедренных
суставов.
При данном упражнении движение начинается от колен, и штанга тянется к поясу,
при этом корпус находится практически в вертикальном положении, и наклон чуть
ли не превращается в положение стоя.
Дело не в том, что человек не знает как правильно выполнять это упражнение, а в
том, что он по-другому не может, так как ему не хватает гибкости.
Правильное выполнение возможно, если вы с прямой спиной и прямыми
коленями можете достать ладонями до пола.
При правильном выполнении нижняя точка должна быть чуть выше середины
голени и движения должны идти строго вверх и назад к поясу, при этом ваша
спина должна быть практически в горизонтальном положении и должен
образовываться наклон.
Даже во многих книгах, выполнение упражнения тяги штанги в наклоне, рисуют не
правильно.
Поэтому будьте бдительны, так как неверное выполнение любого упражнения
может привести в определенным травмам.

www.dubkoff.com
2013 © Александр Дубков

Вам также может понравиться