Вы находитесь на странице: 1из 266

ÓÄÊ 233-852.

5É Оптовая торговля книгами «Эксмо»:


ООО «ТД «Эксмо». 142700, Московская обл., Ленинский р-н, г. Видное,
ÁÁÊ 75.6 Белокаменное ш., д. 1, многоканальный тел. 411-50-74.
 18 E-mail: reception@eksmo-sale.ru

По вопросам приобретения книг «Эксмо» зарубежными оптовыми


покупателями обращаться в отдел зарубежных продаж ТД «Эксмо»
E-mail: international@eksmo-sale.ru

Âàðíàâà Å. International Sales: International wholesale customers should contact


Éîãà äëÿ ñòðîéíîñòè è ïîõóäåíèÿ / Åëåíà Âàðíàâà. – Ì. : Foreign Sales Department of Trading House «Eksmo» for their orders.
 18
international@eksmo-sale.ru
Ýêñìî, 2013. – 264 ñ. : èë.
Âû óçíàåòå î òîì, êàê ñ ïîìîùüþ ïðèÿòíîé äóøå è òåëó éîãè÷åñêîé По вопросам заказа книг корпоративным клиентам,
в том числе в специальном оформлении,
ïðàêòèêè ìîæíî ïîõóäåòü, ñäåëàòü ñâîå òåëî ñòðîéíûì, ãèáêèì è áîëåå ïðè-
обращаться по тел. 411-68-59, доб. 2115, 2117, 2118, 411-68-99, доб. 2762, 1234.
âëåêàòåëüíûì. Ðåñóðñ ìîëîäîñòè, êðàñîòû è çäîðîâüÿ, äàííûé êàæäîìó îò
E-mail: vipzakaz@eksmo.ru
ïðèðîäû, ñ ãîäàìè èñòîùàåòñÿ. Êîæà óâÿäàåò, îáìåííûå ïðîöåññû çàìåä-
ëÿþòñÿ, íàáèðàåòñÿ ëèøíèé âåñ, îðãàíèçì ñòàðååò. Éîãà ñïîñîáíà âåðíóòü
Оптовая торговля бумажно-беловыми
âàì ýíåðãèþ æèçíè è ïóñòèòü åå íà âîññòàíîâëåíèå è óëó÷øåíèå ñîñòîÿíèÿ
и канцелярскими товарами для школы и офиса «Канц-Эксмо»:
îðãàíèçìà.
Компания «Канц-Эксмо»: 142702, Московская обл., Ленинский р-н, г. Видное-2,
Èçäàíèå ìîæíî ðàçäåëèòü íà äâå ÷àñòè: òåîðåòè÷åñêóþ è ïðàêòè÷åñêóþ.
Белокаменное ш., д. 1, а/я 5. Тел./факс +7 (495) 745-28-87 (многоканальный).
Òåîðèÿ äàåò îñíîâíûå çíàíèÿ î éîãå, çíàêîìèò ñ íåîáõîäèìûìè òåðìè-
e-mail: kanc@eksmo-sale.ru, сайт: www.kanc-eksmo.ru
íàìè è çàêîíîìåðíîñòÿìè âëèÿíèÿ éîãè÷åñêîé ïðàêòèêè íà ÷åëîâå÷åñêèé
îðãàíèçì.  ïðàêòè÷åñêîé ÷àñòè îïèñàíû ìåòîäû è ïðèåìû ïðàâèëüíîãî ïè-
Полный ассортимент книг издательства «Эксмо»
òàíèÿ, à òàêæå ìåòîäèêè ïîõóäåíèÿ, î÷èùåíèÿ è îçäîðîâëåíèÿ. Âàì áóäåò
для оптовых покупателей:
ïðåäëîæåíà ýôôåêòèâíàÿ ïðîãðàììà èç êîìïëåêñîâ àñàí, ïðÿìî âîçäåé- В Санкт-Петербурге: ООО СЗКО, пр-т Обуховской Обороны, д. 84Е.
ñòâóþùèõ íà ïðîöåññ ïîõóäåíèÿ, âûâåäåíèÿ øëàêîâ è òîêñèíîâ èç îðãàíèçìà. Тел. (812) 365-46-03/04.
ÓÄÊ 233-852.5É В Нижнем Новгороде: ООО ТД «Эксмо НН», ул. Маршала Воронова, д. 3.
ÁÁÊ 75.6 Тел. (8312) 72-36-70.
В Ростове-на-Дону: ООО «РДЦ-Ростов», пр. Стачки, 243А.
Тел. (863) 220-19-34.
© Âàðíàâà Å., òåêñò, 2013 В Самаре: ООО «РДЦ-Самара», пр-т Кирова, д. 75/1, литера «Е».
© Îôîðìëåíèå. ÎÎÎ «Èçäàòåëüñòâî «Ýêñìî», Тел. (846) 269-66-70.
2013 В Екатеринбурге: ООО «РДЦ-Екатеринбург», ул. Прибалтийская,
ISBN 978-5-699-58228-0 © Îðèãèíàë-ìàêåò. ÎÎÎ «Àéäèîíîìèêñ», 2013 д. 24а.
Тел. +7 (343) 272-72-01/02/03/04/05/06/07/08.
В Новосибирске: ООО «РДЦ-Новосибирск», Комбинатский пер., д. 3.
Тел. +7 (383) 289-91-42. E-mail: eksmo-nsk@yandex.ru
Èçäàíèå äëÿ äîñóãà В Киеве: ООО «РДЦ Эксмо-Украина», Московский пр-т, д. 9.
Тел./факс: (044) 495-79-80/81.
Åëåíà Âàðíàâà Во Львове: ТП ООО «Эксмо-Запад», ул. Бузкова, д. 2.
Тел./факс (032) 245-00-19.
É Î ÃÀ В Симферополе: ООО «Эксмо-Крым», ул. Киевская, д. 153.
Тел./факс (0652) 22-90-03, 54-32-99.
ÄËß ÑÒÐÎÉÍÎÑÒÈ È ÏÎÕÓÄÅÍÈß В Казахстане: ТОО «РДЦ-Алматы», ул. Домбровского, д. 3а.
Тел./факс (727) 251-59-90/91. rdc-almaty@mail.ru
Îòâåòñòâåííûé ðåäàêòîð Î. Óñîëüöåâà
Полный ассортимент продукции издательства «Эксмо»
Õóäîæåñòâåííûé ðåäàêòîð Ñ. Âëàñîâ
можно приобрести в магазинах «Новый книжный»
и «Читай-город».
Телефон единой справочной: 8 (800) 444-8-444.
Звонок по России бесплатный.

В Санкт-Петербурге в сети магазинов «Буквоед»:


«Парк культуры и чтения», Невский пр-т, д. 46. Тел. (812) 601-0-601
www.bookvoed.ru

По вопросам размещения рекламы в книгах издательства «Эксмо»


обращаться в рекламный отдел. Тел. 411-68-74.

Интернет-магазин ООО «Издательство «Эксмо»


Ñâåäåíèÿ î ïîäòâåðæäåíèè ñîîòâåòñòâèÿ èçäàíèÿ ñîãëàñíî çàêîíîäàòåëüñòâó ÐÔ www.fiction.eksmo.ru
î òåõíè÷åñêîì ðåãóëèðîâàíèè ìîæíî ïîëó÷èòü ïî àäðåñó: http://eksmo.ru/certification/ Розничная продажа книг с доставкой по всему миру.
Тел.: +7 (495) 745-89-14. E-mail: imarket@eksmo-sale.ru
Ïîäïèñàíî â ïå÷àòü 13.02.2013. Ôîðìàò 84x1021/12.
Ïå÷àòü îôñåòíàÿ. Óñë. ïå÷. ë. 34,91.
Òèðàæ ýêç. Çàêàç
Îãëàâëåíèå
Предисловие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Лечебное голодание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Введение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Полезные плоды голодания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Что происходит при голодании . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
Глава 1. Йога — Мягкий выход из голодания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
уникальная система самоочищения . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Практика голодания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
Тело, душа и разум человека . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Очищение организма . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Утрата здоровья или его обретение — Нети . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
делайте выбор . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Тратака . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Организм человека — Капалабхати . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
мудрая система самоочищения и равновесия . . . . . . . . . 18 Дхаути . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
Ступени йоги. Хатха-йога . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 Наули . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
Яма и нияма. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Басти . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
Асаны. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Шанкх-пракшалана . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Пранаяма . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Очищение рта, головы, ушей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
10 условий для йогической практики дома . . . . . . . . . . . 26
Глава 4. Комплексы асан . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Глава 2. Физиологические процессы в организме, Упрощенный комплекс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
связанные с похудением . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Удобная поза (сукхасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Физиология похудения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Коровья голова (гомукхасана),
Метаболизм . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 упрощенный вариант 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
Основной обмен . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Посох (дандасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Рабочий обмен . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Свеча, или березка (сарвангасана) . . . . . . . . . . . . . . 120
Процесс обмена веществ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Плуг (халасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
Употребление пищи . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Змея (бхуджангасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
Мышечная активность . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Собака мордой вниз
Мышечные волокна . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 (адхо мукха шванасана). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Мышечная работа в асанах. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Тряпичная кукла (уттанасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Гормональный статус . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Лук (дханурасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Сон и его живительная сила . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Голова, повернутая к колену (паривритта
джану сиршасана), упрощенный вариант . . . . . . . . . 124
Глава 3. Питание, голодание, очищение. . . . . . . . . . . . . . 53 Растянутая спина (пашчимоттанасана) . . . . . . . . . . . 125
Физиология питания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Галерея асан упрощенного комплекса . . . . . . . . . . . 127
Принцип составления рациона . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Стретчинг-комплекс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
Йога о питании . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 Мудрец (сиддхасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
Мясо. Да или нет? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 Лотос (падмасана)
Правила аскетичного питания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 в наклоне с руками за спиной. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Практика здорового питания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Полулотос (ардха падмасана)
Меню № 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 с поднятыми руками . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131
Меню № 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 Поворот корпуса (эка пада шимотанасана) . . . . . . . 132
Меню № 3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67 Коровья голова (гомукхасана)
Меню № 4 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 с руками за спиной . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Меню № 5 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 Скрученный позвоночник
Вода — источник жизни . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70 (ардха матсиендрасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
Обезвоживание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71 Наклон головы к колену (джану сиршасана) . . . . . . 134
Талая вода . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Цапля (краунчасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
Родниковая вода. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 Посох на трех опорах
Атмосферная вода . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 (усложненная читуранга дандасана) . . . . . . . . . . . . . 135
Фильтрованная вода . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 Вытянутый боковой угол
Кипяченая вода. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 (уттхита паршваконасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Минеральная вода . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 Удобная поза (сукхасана) с наклоном . . . . . . . . . . . . 137
Дистиллированная вода . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 Галерея асан стретчинг-комплекса . . . . . . . . . . . . . . 138
4 ÎÃËÀÂËÅÍÈÅ

Укрепляющий комплекс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 Бабочка (баддха конасана),


Полулотос (ардха падмасана). . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 усложненный вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174
Растянутая спина (пашчимоттанасана) . . . . . . . . . . . 141 Галерея асан активного комплекса . . . . . . . . . . . . . . 175
Лук (дханурасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141 Системный комплекс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179
Свеча, или березка (сарвангасана), Лотос (падмасана)
упрощенный вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141 с растяжением позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179
Собака мордой вниз Коровья голова (гомукхасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179
(адхо мукха шванасана). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 Наклон головы к колену (джану сиршасана)
Вытянутый треугольник с согнутой ногой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180
(уттхита триконасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 Царь голубей (эка пада раджакапотасана),
Царь танца Натараджи (натараджасана). . . . . . . . . . 143 упрощенный вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180
Колесо (чакрасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144 Шпагат (хануманасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181
Стойка на голове в упоре (сиршасана) . . . . . . . . . . . 145 Наклон вперед с широко расставленными ногами
Дерево (врикшасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146 (празарита падоттанасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182
Полулотос (ардха падмасана). . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148 Борец сумо (уттханасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183
Галерея асан укрепляющего комплекса . . . . . . . . . . 149 Дерево (врикшасана) с поднятыми руками . . . . . . . . 184
Медитативный комплекс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 Воин III (вирабхадрасана III),
Полулотос (ардха падмасана) усложненный вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184
с различными мудрами . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 Тряпичная кукла (уттанасана),
Символ йоги (йога дантасана) усиленный вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185
с мудрой знания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 Орел (гарудасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185
Герой (вирасана) с мудрой медитации . . . . . . . . . . . . 152 Бабочка (баддха конасана),
Герой в положении лежа (супта вирасана) . . . . . . . . 154 упрощенный вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186
Мост (сету бандхасана) с поддержкой . . . . . . . . . . . 155 Галерея асан системного комплекса . . . . . . . . . . . . . 187
Мост на трех опорах Тонизирующий комплекс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191
(саламба сету бандхасана) с поддержкой. . . . . . . . . 156 Гора (тадасана) с вытянутыми вперед руками . . . . . . . 191
Скрученный позвоночник Пальма, которую раскачивает ветер
(ардха матсиендрасана) со свободной рукой . . . . . . 157 (тирьяка тадасана), с наклоном . . . . . . . . . . . . . . . . . 191
Коровья голова (гомукхасана) с наклоном . . . . . . . . 157 Наклон головы к колену (джану сиршасана) . . . . . . 192
Змея (бхуджангасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158 Царь голубей (эка пада раджакапотасана) . . . . . . . . 192
Освобождение ветра (паванамуктанасана) . . . . . . . 159 Верблюд (уштрасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192
Свеча, или березка (сарвангасана), Орел (гарудасана), усиленный вариант . . . . . . . . . . . 193
усиленный вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159 Кошка (марджариасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193
Плуг (халасана) с поддержкой руками. . . . . . . . . . . . 159 Вытяжение передней поверхности тела
Колени к ушам (карнапидасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . 160 (пурвоттанасана), упрощенный вариант . . . . . . . . . . 194
Колесо (чакрасана), усиленный вариант . . . . . . . . . . 160 Давление на плечи (бхуджапидасана) . . . . . . . . . . . . 195
Ребенок (баласана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161 Стойка на голове в упоре (сиршасана) . . . . . . . . . . . 195
Галерея асан медитативного комплекса . . . . . . . . . . 162 Посох на четырех опорах (читуранга дандасана),
Активный комплекс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166 упрощенный вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196
Лотос (падмасана) с мудрой медитации . . . . . . . . . . 166 Вытянутый треугольник (уттхита триконасана),
Свеча, или березка (сарвангасана) упрощенный вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196
с опущенной ногой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166 Борец сумо (уттханасана),
Плуг (халасана) с мудрой знания . . . . . . . . . . . . . . . . 167 упрощенный вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197
Колени к ушам Дерево (врикшасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197
(карнапидасана) с поворотом ног . . . . . . . . . . . . . . . 167 Лунная поза (шашанкасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197
Угол с наклоном (упавишта конасана) . . . . . . . . . . . . 168 Галерея асан тонизирующего комплекса . . . . . . . . . 199
Лодка (парипурна навасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169 Успокаивающий комплекс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 203
Захват больших пальцев ног Удобная поза (сукхасана)
(убхая падангуштхасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170 с молитвенной мудрой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 203
Цапля (краунчасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170 Скрученный позвоночник (ардха матсиендрасана)
Вытянутые руки (васиштхасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . 171 с вытянутой ногой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 203
Колесо (чакрасана), усложненный вариант . . . . . . . 172 Наклон головы к колену (джану сиршасана),
Воин III (вирабхадрасана III) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172 усиленный вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204
Царь танца Натараджи Журавль (бакасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204
(натараджасана) с усложнениями . . . . . . . . . . . . . . . 173 Верблюд (уштрасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205
ÎÃËÀÂËÅÍÈÅ 5

Лук (дханурасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205 Вытянутый треугольник (уттхита триконасана). . . . . . 228


Кошка (марджариасана), усиленный вариант . . . . . . 206 Полулотос (ардха падмасана). . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229
Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана). . . . . . 206 Галерея асан комплекса на природе . . . . . . . . . . . . . 230
Дерево (врикшасана) с раскрытыми руками . . . . . . 206 Экспрессивный комплекс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233
Воин I (вирабхадрасана I) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207 Лотос (падмасана) с легким наклоном. . . . . . . . . . . . 233
Орел (гарудасана) с мудрой «Стрела Ваджра». . . . . . . 208 Герой (вирасана) с выпрямленными руками . . . . . . . 233
Наклон вперед с широко расставленными ногами Скрученный позвоночник (ардха матсиендрасана)
(празарита падоттанасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 209 с вытянутой ногой и мудрой знания . . . . . . . . . . . . . . 234
Растянутая спина (пашчимоттанасана) Давление на плечи (бхуджапидасана),
в прямом положении . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 209 усложненный вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234
Галерея асан успокаивающего комплекса . . . . . . . . 210 Царь голубей (эка пада раджакапотасана),
Восстанавливающий комплекс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213 усложненный вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235
Удобная поза (сукхасана) с мудрой знания . . . . . . . . 213 Стойка на голове в упоре (сиршасана) . . . . . . . . . . . 235
Скрученный позвоночник (ардха матсиендрасана), Воин I (вирабхадрасана I) с наклоном . . . . . . . . . . . . 235
упрощенный вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213 Царь танца Натараджи (натараджасана),
Коровья голова (гомукхасана), усложненный вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 236
упрощенный вариант 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214 Захват ноги в положении стоя (уттхита хаста
Наклон головы к колену (джану сиршасана), падангуштхасана), усложненный вариант . . . . . . . . . 236
упрощенный вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214 Поза на цыпочках (пада ангуштхасана) . . . . . . . . . . . 237
Лодка (парипурна навасана), Лодыжки-колени (горакшасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . 237
упрощенный вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215 Лотос (падмасана), усложненный вариант . . . . . . . . 238
Свеча, или березка (сарвангасана), Галерея асан экспрессивного комплекса . . . . . . . . . 239
упрощенный вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215
Плуг (халасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 216 Приложение. Рецепты блюд
Освобождение ветра (паванамуктанасана), согласно принципам йогической системы . . . . . . . . . . . 241
упрощенный вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 216 Супы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242
Лук (дханурасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 216 Ароматный томатный суп . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242
Верблюд (уштрасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 217 Сырный суп . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 243
Собака мордой вниз на одной ноге Красные щи . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 244
(эка пада адхо мукха шванасана) . . . . . . . . . . . . . . . . 217 Арахисовый суп . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 244
Дерево (врикшасана) с поднятыми руками . . . . . . . . 218 Вегетарианское харчо . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 245
Бабочка (баддха конасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 218 Вторые блюда . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246
Галерея асан восстанавливающего комплекса 219 Ароматные картофельные лепешки . . . . . . . . . . . . . 246
Комплекс на природе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222 Овощи с красной чечевицей и соусом карри . . . . . . 246
Поворот корпуса (эка пада шимотанасана) . . . . . . . 222 Запеченная рыба . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 247
Коровья голова (гомукхасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222 Говядина с луком . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 247
Мост (сету бандхасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 223 Отварная курица в яблочной подливке . . . . . . . . . . . 248
Свеча, или березка (сарвангасана) . . . . . . . . . . . . . . 223 Салаты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 249
Плуг (халасана) с соединенными руками . . . . . . . . . 224 Гаруда . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 249
Колени к ушам (карнапидасана), Гаспачо . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250
усиленный вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 224 Салат с зеленым луком и сельдереем . . . . . . . . . . . . 250
Бабочка (баддха конасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 224 Витаминный салат . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251
Голова, повернутая к колену Винегрет . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251
(паривритта джану сиршасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . 225 Десерты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 252
Посох на четырех опорах Сладости из сухофруктов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 252
(читуранга дандасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225 Печенье «Джаганнат» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 252
Вытянутые руки (васиштхасана), Халва из муки с морковью и орехами . . . . . . . . . . . . 253
упрощенный вариант . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225 Творожное суфле с бананом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 254
Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана). . . . . . 226 Напитки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255
Стул (уткатасана) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 226 Сбитень . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255
Дерево (врикшасана) Имбирный напиток . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255
с раскрытыми руками и развернутой стопой . . . . . . 227 Зеленое ласси . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 256
Захват ноги в положении стоя Послесловие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 257
(уттхита хаста падангуштхасана) . . . . . . . . . . . . . . . . 227 Указатель асан . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 260
Царь танца Натараджи (натараджасана). . . . . . . . . . 228 Алфавитный указатель . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262
Ïðåäèñëîâèå
Издание можно разделить на две части: человек с точки зрения энергии; какие пре-
теоретическую и практическую. Теория имущества несут похудение, вегетариан-
дает основные знания о йоге, знакомит ство, самообладание и обуздание своего
с необходимыми терминами и закономер- нрава; почему полезно вести аскетичный
ностями влияния йогической практики на и смиренный образ жизни и насколько по-
человеческий организм. Теоретическая рядок и дисциплина способствуют долго-
часть изложена в первой и второй главах летию и крепкому здоровью.
книги. Вторая глава содержит информацию
В первой главе дается определение по- о внутреннем строении человеческого
нятие «йога», а также обосновывается, организма, необходимую, чтобы хорошо
почему именно эта система органически уяснить, как происходит процесс обмена
необходима человеку XXI века. Здесь есть веществ, какие факторы влияют на него
и любопытная информация: как устроен и какие органы и системы принимают
в нем участие.
Практическая часть — на страницах
третьей и четвертой глав.
В третьей главе описаны методы и при-
емы правильного питания, а также мето-
дики похудения, очищения и оздоровле-
ния. В рамках этой главы рассмотрены
положительные стороны вегетарианства,
диет, йогических методов очищения ор-
ганизма, контролируемого голодания,
способствующего увеличению энергии
и укреплению здоровья.
В четвертой главе приведено несколь-
Современному человеку трудно удержаться ко комплексов асан, прямо воздейству-
от соблазна съесть, например, аппетитный ющих на процесс похудения, выведения
бутерброд. Йога закаляет характер человека, шлаков и токсинов из организма. Ведь
очищает, делает его более благородным
у большинства читателей йога ассоции-
ÏÐÅÄÈÑËÎÂÈÅ 7

руется именно с асанами — физически-


ми упражнениями, приводящими мышцы
тела в тонус.
Каждый раздел содержит захватыва-
ющую и уникальную информацию, допол-
ненную превосходными иллюстрациями.
Читателям будет интересно не только це-
ленаправленно заниматься комплексами
асан для снижения веса и похудения, но
и просто полистать книгу и почитать ее
выборочно. Если вы впервые открываете
книгу о йоге, вполне возможно, она ока-
жется прекрасным стимулом для начала
регулярной практики ради похудения, ко-
торое станет первой вехой на пути к уни-
кальному искусству вечной молодости и
красивой, энергичной, деятельной жизни.
Данная книга, несомненно, полезна
тем, кто только начинает практиковать
йогу, потому что в ней доступно изложе-
ны фундаментальные понятия о строении
человека, функционировании органов
и систем. Автор показывает влияние йоги
на человека, стремящегося похудеть, со-
хранить здоровье и долголетие, чтобы по-
высить качество жизни, став успешным,
деятельным, самодостаточным, и претво-
рить мечты в реальность.
В то же время книга будет интересна
и тем, кто уже имеет практический опыт
занятий йогой, — на страницах издания
много полезной информации о методах
и приемах очищения и оздоровления
Йога — очень мягкий и доступный способ похудения
организма.
Ââåäåíèå
Вряд ли можно найти человека, ко-
торый хотя бы мимолетно не слышал
о йоге. Эта древнейшая индийская система
прочно вошла в нашу жизнь, стала по-
пулярна и востребованна. Почему? Быть
может, потому, что йога необыкновенно
многогранна и легко трансформируема
под различные человеческие потребности.
В книге мы коснемся довольно важных
вопросов — о здоровье и успехе. Речь
пойдет о том, как с помощью йогической
практики похудеть, чтобы выглядеть
привлекательным и быть здоровым,
энергичным и жизнерадостным человеком,
обеспечившим себе долгую и счастливую
жизнь.
Проблема лишнего веса волнует мно-
Мировые звезды наглядно демонстрируют,
гих. Большинство, прожив примерно
как работает йога
половину своего века, впервые осо-
знают, что ресурс молодости, красоты
и здоровья, данный каждому от природы, Похудение при йоге следует понимать
истощается. Кожа увядает, обменные не как истощение организма в результате
процессы замедляются, набирается лиш- всевозможных ограничений или изну-
ний вес, организм быстро стареет. Быть рительных диет, а как итог воздействия
может, кто-то не хочет бороться за со- внутренней работы на организм, в том
хранение энергии — наша книга, скорее числе на мышцы. Мировые звезды кино
всего, не заинтересует таких людей. Но и шоу-бизнеса обращаются к йоге, чтобы
в основном все желают как можно дольше победить старение и болезни. Глядя на них,
сохранить молодость и хорошее здоровье. мы убеждаемся в силе этой уникальной
Этому может поспособствовать йога. практики.
Éîãà —
ÂÂÅÄÅÍÈÅ 9

óíèêàëüíàÿ ñèñòåìà ÃËÀÂÀ 1


ñàìîî÷èùåíèÿ
10 ÃËÀÂÀ 1. ÉÎÃÀ — ÓÍÈÊÀËÜÍÀß ÑÈÑÒÅÌÀ ÑÀÌÎÎ×ÈÙÅÍÈß

Йога оказывает на организм и психику философы и писатели, чтобы передать миру


человека поистине волшебное воздей- законы всеобщего миротворчества и миро-
ствие. Без медикаментов, БАДов и прочих порядка.«Йога»насанскритезвучиткак«yuj»
стимуляторов, лишь путем дыхательных и в переводе означает «союз» и «един-
техник, физических тренировок и внутрен- ство». В рамках темы издания слово «йога»
ней работы над собой йога дает импульс следует понимать как единство тела, души и
для похудения, самоочищения, оздоров- разума.
ления и укрепления сложнейшего Чтобы оценить по достоинству всю глубину
и совершеннейшего механизма, йогической практики и ее благодатное воз-
называемого «человек». действие, нужно детально рассмотреть
Слово «йога» пришло из сан- суть этого определения — единство, а
скритского языка. Санскрит — также хорошенько разобраться в том,
древнеиндийский язык, которым что представляют собой три ипоста-
пользовались историки, медики, си — тело, душа и разум.

Йога очищает сознание от обыденных и пустых мыслей, и человек успокаивается,


концентрируясь на себе
ÒÅËÎ, ÄÓØÀ È ÐÀÇÓÌ ×ÅËÎÂÅÊÀ 11

Òåëî, äóøà è ðàçóì ÷åëîâåêà


Тело — материальная форма челове-
ческого существования. Оно доступно
нашему восприятию. Однако достаточно
хорошо ли мы знаем собственное тело
или всего лишь имеем некоторое пред-
ставление о нем? Мы знаем свои руки,
грудь, живот и ноги, потому что можем
видеть их. Но это знание весьма поверх-
ностно, поскольку мы не в состоянии
разглядеть эти части тела со всех сто-
рон и издали. Посредством зеркала мы
очень условно знакомы со своим лицом
и всей задней поверхностью тела. Не
правда ли, скудно?
Есть еще один способ для получения
информации о теле: тактильные ощуще-
ния. Пальцы рук, ладони и ступни наи-
более известны нам, потому что этими
Благодаря йоге тело быстро худеет,
частями тела мы чаще всего соприкаса- крепнет и подтягивается
емся с самыми разными поверхностями.
Ощущения боли также могут дать не-
кую информацию о теле. Причем не толь- повороты, прогибы и скручивания, а также
ко о его внешней части, но и внутреннем переворачиваемся вверх ногами, выпол-
строении. Правда, этот грубый, а порой няя стойку на голове или на руках. Асаны
беспощадный способ — единственная практикуются в положении стоя, сидя
возможность узнать свое тело изнутри. и лежа на спине, на боку, на животе. Так
Йога позволяет лучше изучить тело, приобретается возможность почувство-
почувствовать его с разных сторон. вать тело всей его поверхностью. Благо-
Практикуя асаны, мы постоянно переме- даря йоге, опытным путем мы получаем
щаемся в пространстве: делаем наклоны, достоверные знания о своем теле.
12 ÃËÀÂÀ 1. ÉÎÃÀ — ÓÍÈÊÀËÜÍÀß ÑÈÑÒÅÌÀ ÑÀÌÎÎ×ÈÙÅÍÈß

одержимыми страстью или тщеславием.


Все эти проявления совершенно неося-
заемы и невидимы. Но мы знакомы с ними
благодаря желаниям, чувствам и эмоци-
ям — энергетическим составляющим че-
ловеческой души.
Люди, не привыкшие обращаться
к тому, что недоступно их физическому
восприятию, ничего не знают о соб-
ственной душе, и тем более не умеют
обуздывать свои желания или эмоции.
Люди, внимательные к себе и своему
внутреннему миру, с легкостью могут
отследить все причинно-следственные
связи эмоциональных проявлений.
Настоящие знания о чувственно-эмо-
циональном плане существования могут
получить лишь те, кто целенаправленно
изучает их. Йога этому способствует.
Она поворачивает нас к самим себе, об-
ращая наши органы восприятия внутрь
себя. Это позволяет внимательно наблю-
Занимаясь йогой, соблюдая диету и употребляя дать за своим характером, эмоциями,
качественную пищу, можно достичь потрясающих результатов
настроениями и их закономерностями.
Узнавая свой душевный мир, мы учимся
Душа — абстрактное понятие. До сих им владеть — управлять собой. А значит,
пор никто не может дать точного опреде- доверять себе. Помимо этого, развива-
ления подобной форме человеческого ется тонкий инструмент взаимодействия
существования. Это удивительная суб- с миром — интуитивное зрение.
станция, невидимая человеческому глазу. Разум — наивысшая составляющая че-
Однако каждый день мы сотни раз ликуем, ловеческого существа, отличающая нас
восхищаемся, удивляемся и смущаемся, от животных. Разум дает возможность
а также огорчаемся, унываем, тоскуем и выбирать направления деятельности,
страдаем, завидуем, ревнуем, становимся поступков и жизненного пути в целом.
ÒÅËÎ, ÄÓØÀ È ÐÀÇÓÌ ×ÅËÎÂÅÊÀ 13

Пользуясь разумом, мы планируем, личать, тем более — управлять ими. Мы


ищем оптимальные решения, а также живем спонтанно, не зная о своем личном
занимаемся творчеством, создавая куль- потенциале и возможностях, не стремясь
турное наследие. Именно способность к самосовершенствованию и развитию
мыслить позволяет совершенствоваться
и двигаться по пути эволюции.
Знакомы ли мы с проявлениями раз-
умной деятельности? Можем ли видеть
или осязать наш разум? Нет. Мы лишь
в состоянии проследить за своими мыслями
и таким путем изучить способ мышления,
а также подчинить воле спонтанность мыс-
лей. Йога во многом этому содействует.
Практикуя ее, мы учимся очищать сознание
от пустых и глупых мыслей. Мы намеренно
концентрируемся на сильной мысли или
сокровенном желании, чтобы оно реализо-
валось. Так мы, в конечном счете, достига-
ем желаемого и улучшаем качество жизни.
Люди — существа весьма ограничен-
ных способностей, подверженные скеп-
сису, сомнениям и цинизму. Сильнее все-
го мы верим только тому, что ощущаем на
физическом уровне. Ко всем остальным
чувствам относимся с недоверием.
В итоге мы целиком сосредоточиваем-
ся на внешнем мире, поскольку имеем
возможность рассмотреть его со всех
сторон и под разным углом зрения. Мы
плохо чувствуем свое тело, так как не
привыкли располагать его в простран-
стве иначе, чем в вертикальном положе- Йога дает спокойствие и уравновешенность.
нии, и нам чужды собственные чувства, Человек обретает чувственное, эмоциональное
и психическое здоровье
эмоции и мысли. Мы не умеем их раз-
14 ÃËÀÂÀ 1. ÉÎÃÀ — ÓÍÈÊÀËÜÍÀß ÑÈÑÒÅÌÀ ÑÀÌÎÎ×ÈÙÅÍÈß

Самые свежие и лучшие мысли


приходят в состоянии медитации

творческих способностей. К сожалению,


таково описание большинства современ-
ных людей. Йогическая практика в корне
меняет нарисованный портрет.
Практика йоги дает человеку способ-
ность управлять знаниями о собственном
устройстве. Это значит, что йога каче-
ственно изменяет человеческое представ-
ление о самом себе, позиционируя его
с многогранной сущностью, обитающей
одновременно в трех ипостасях — мире
телесном, мире чувственном и мире мыс-
В век технического прогресса мы проводим много времени лительном. Помимо этого йога внутренне
за компьютером и, теряя подвижность, становимся слишком примиряет человека с собой, гармонизи-
тяжеловесными и перенапряженными. Йогическая практика рует его энергию и уравновешивает тело,
успешно решает эту проблему
душу и разум.
ÓÒÐÀÒÀ ÇÄÎÐÎÂÜß ÈËÈ ÅÃÎ ÎÁÐÅÒÅÍÈÅ — ÄÅËÀÉÒÅ ÂÛÁÎÐ 15

Óòðàòà çäîðîâüÿ
èëè åãî îáðåòåíèå —
äåëàéòå âûáîð
Нам, к сожалению, совершенно не и страдающее, которое с трудом пере-
знакома работа всех систем и органов. двигается. А тяжелое тело — это тяжелые
Мы перестали различать аппетит и чув- мысли, удручающее настроение, песси-
ство голода, поскольку всегда едим по мизм и депрессия.
расписанию.
Мы утратили естественную реакцию
на обиду, боль или страдание. Мы пред-
почитаем скрывать чувства, объясняя
это тем, что хорошо владеем собой. Мы
надеваем маски, и они так прирастают
к нам, что становятся постоянными. Мы
подвержены стереотипам и инерции. Чем
больше мы взрослеем, тем более тяже-
ловесными, неподвижными и инертными
становимся. Поэтому быстро стареем.
Человек при рождении на 96 % состоит
из воды, в зрелости — на 80 %, а в старо-
сти — на 50 %. Тело человека настроено
природой терять воду — «высыхать».
В современном мире немолодые люди,
наоборот, набирают вес. У многих, пере-
шагнувших порог доброй половины своих Йога, как животворящий источник света, рассеивает тьму,
лет, вместо сухого и подвижного тела мы которой мы окружены, и освещает наши истинные цели,
желания и намерения
видим тело, тяжелое от немощи, рыхлое
16 ÃËÀÂÀ 1. ÉÎÃÀ — ÓÍÈÊÀËÜÍÀß ÑÈÑÒÅÌÀ ÑÀÌÎÎ×ÈÙÅÍÈß

Йога возвышает и облагораживает мысли и желания человека

Организм сигнализирует об этом. как один согласятся с этим. Но очень


Зашлакованность, излишние жировые и очень многие с детства буквально за-
отложения, болезни печени и почек, программированы на потребительское
сердечно-сосудистые заболевания, раз- отношение к своему организму и рас-
личные формы сахарного диабета — все трачивание здоровья.
это тревожные сигналы, говорящие об Под здоровьем подразумевается та-
утрате главнейшего условия счастливой кое состояние организма, в котором все
и успешной жизни — здоровья. органы и системы работают правильно
Объединяя телесный, душевный и мыс- и без напряжения. Это состояние физи-
лительный планы своего существования, ческого комфорта, когда человек спосо-
человек, практикующий йогу, начинает бен правильно действовать и мыслить,
осознанно жить и воспринимать себя. пребывать в уравновешенном состоя-
Здоровье — самое главное условие, нии. Здоровье — величайшее богатство
обеспечивающее счастливую жизнь, человека, основа долгой и счастливой
полную стремлений и достижений. Все жизни.
ÓÒÐÀÒÀ ÇÄÎÐÎÂÜß ÈËÈ ÅÃÎ ÎÁÐÅÒÅÍÈÅ — ÄÅËÀÉÒÅ ÂÛÁÎÐ 17

Возникновение болезней (отклонений это уже душевные и духовные разруши-


в нормальном функционировании орга- тельные последствия нездоровья.
низма) йога объясняет нарушением опре- Существует мнение, что здоровье —
деленных законов природы. Известно, что это воля. Здесь данное слово следует
дикие животные болеют редко, поскольку понимать как сильное желание вести
ведут естественный образ жизни. В то здоровый образ жизни, раскрыть свои
же время домашние животные болеют истинные способности и проложить путь
теми же болезнями, что и человек. Очень к долголетию. А здоровый образ жизни —
часто причина их болезней такая же, как это прежде всего внимание к самому
и у людей, — неправильный образ жизни себе, а также порядок и дисциплина.
и неправильное питание. Достижение таких качеств преследует
Разрушительные мысли и эмоции (гнев, и йога. Вот почему практика йоги — пря-
ненависть, страх), беспокойство, пере- мая дорога к обретению крепкого здоро-
утомление и неумение расслабляться — вья, долголетия и мудрости.

Наиболее чистый воздух, несомненно, в высокогорье, поэтому йогическая практика в таких местах
способствует очищению организма и излечению его от всех болезней
18 ÃËÀÂÀ 1. ÉÎÃÀ — ÓÍÈÊÀËÜÍÀß ÑÈÑÒÅÌÀ ÑÀÌÎÎ×ÈÙÅÍÈß

Îðãàíèçì ÷åëîâåêà —
ìóäðàÿ ñèñòåìà ñàìîî÷èùåíèÿ
è ðàâíîâåñèÿ
Человеческий организм — само-
регулирующаяся система, запрограм-
мированная на клеточном уровне на
эволюцию, адаптацию, борьбу за жизнь
и благополучие. Этому есть множество
примеров: регенерация тканей в случае
повреждения; освобождение кишечника
и желудка при загрязнении или отрав-
лении; сон, снимающий усталость; не-
произвольное зевание при недостатке
кислорода в воздухе и т. д.
Организм способен к самоочищению,
только если мы чутко реагируем на ма-
лейшие проявления недовольства с его
стороны, когда благодарны ему за еже-
дневную работу, когда ценим и оберегаем
его. Если нам не хватает участия к себе Сосредоточенность на центре тела —
солнечном сплетении —
и заботы о себе, мы игнорируем сигналы
полезна каждому человеку
нашего организма, его работа наруша-
ется. Организм зашлаковывается и ста-
новится неспособным к естественному на всех трех уровнях человеческого су-
самоочищению. ществования. Чтобы ознакомиться с ними
Йогическая практика содержит целую более подробно, необходимо рассмотреть
систему очистительных процедур и техник структурные элементы йоги, или ее ступени.
ÑÒÓÏÅÍÈ ÉÎÃÈ. ÕÀÒÕÀ-ÉÎÃÀ 19

Ñòóïåíè éîãè. Õàòõà-éîãà


Для лучшего представления, как и в ка- долголетию. Условия, которые помогут
кой последовательности приступать к очи- всегда оставаться здоровым, очень про-
стительным процедурам, не обойтись без сты: регулярная практика первых четырех
описания четкой и упорядоченной структу- ступеней йоги, правильное питание и по-
ры йогической практики. зитивное мышление.
Йога состоит из восьми ступеней, каж-
дая из которых требует достижения четких
целей. Реализуя их, человек продвигается
к познанию своего организма и управле-
нию открывающимися возможностями
и способностями.
Вот эти ступени.
1. Яма (провозглашает запреты).
2. Нияма (дает рекомендации).
3. Асаны (физические упражнения —
работа с телом).
4. Пранаяма (дыхательные техники, ра-
ботающие с энергией).
5. Пратьяхара (работа с чувственно-
эмоциональным планом).
6. Дхарана (концентрация).
7. Дхьяна (медитация).
8. Самадхи (совершенство и единство
тела, души и разума).
Хатха-йога — система подготовки фи-
зического тела для сложных медитаций.
При постоянной практике хатха-йога
учит человека управлять своим телом
и сознанием, предотвращает многие за- Хатха-йога открывает каждому
его возможности и способности
болевания и способствует активному
20 ÃËÀÂÀ 1. ÉÎÃÀ — ÓÍÈÊÀËÜÍÀß ÑÈÑÒÅÌÀ ÑÀÌÎÎ×ÈÙÅÍÈß

Хатха-йога сначала приводит в порядок ред никогда, а если и попытается это сде-
физическое тело, а затем помогает соз- лать, нанесет непоправимый вред физи-
дать гармонию в сознании, отделить дей- ческому и психическому здоровью. И вот
ствительно важные вещи от иллюзий — почему. Яма и нияма — это своеобразное
«скинуть покрывало майи». чистилище на астральном и ментальном
Эта практика объединяет первые четыре уровнях. Пройдя через искушения, за-
ступени. Из них две (яма и нияма) охваты- калив сердце в работе над собой, мы
вают внутреннюю работу над собой — очи- изменяемся качественно. Меняются при-
щение на астральном и ментальном планах оритеты, ценности и даже характер.
бытия, которое человек должен проделы- Итак, яма запрещает:
вать ежедневно. ● применять насилие по отношению
к себе и окружающим людям;
ßìà è íèÿìà ● лгать ради чего бы то ни было;
Без соблюдения ямы и ниямы человек, ● взращивать в себе зависть и поль-
практикующий йогу, не продвинется впе- зоваться ею в качестве стимула для
достижения своих целей;
● удовлетворять свое тщеславие и со-
здавать привязанности.
Нияма рекомендует:
● жить в чистоте внутренней и внешней;
● быть благодарным и довольствовать-
ся тем, что есть;
● приучаться к самодисциплине;
● всегда и во всем стремиться к со-
вершенству;
● жить и творить во имя Высшей муд-
рости.
Àñàíû
Третья ступень хатха-йоги подра-
зумевает тренировку физического тела
упражнениями — асанами. Асаны — уни-
кальные положения тела, которые прини-
Практика пранаямы на морском побережье очищает организм мает человек для стимулирования всех вну-
и наполняет его свежестью и обновленной энергией
тренних механизмов жизнедеятельности,
ÑÒÓÏÅÍÈ ÉÎÃÈ. ÕÀÒÕÀ-ÉÎÃÀ 21

а также психических процессов. Асаны мышцы и сухожилия испытывают рас-


могут быть очень простыми, а могут быть тяжение, скручивание и сжатие. Длитель-
сложными. Но абсолютно все они рано или ность удержания асаны оптимизирует
поздно становятся доступными для выпол- работу опорно-двигательного аппарата.
нения каждому практикующему человеку. Регулярная практика улучшает работу
Асаны приводят организм в равнове- сердечно-сосудистой, нервной и эн-
сие. Мышечная система тонизируется, докринной систем. Большинство асан
при этом приобретается способность отражают природу, повторяя позы,
к расслаблению тела и ума. Асаны укреп- принимаемые различными животными
ляют неразвитые мышцы, разрабатывают (собаки, льва, змеи и т. д.) либо соответ-
суставы, позвоночник, уничтожают ригид- ствующие растительному миру (дерева,
ность связок и сухожилий. При их выпол- лотоса и т. д.). Регулярная осознанная
нении задействуется большое количество практика позволяет почувствовать энер-
мышц, связок и суставов одновременно. гию, соответствующую этим животным
В отличие от обычной физкультуры, и растениям, приобрести присущие им
кроме напряжения и расслабления, качества.

Благодаря строгому соблюдению ямы и ниямы наше здоровье и самочувствие


становятся такими же хорошими, как природное окружение
22 ÃËÀÂÀ 1. ÉÎÃÀ — ÓÍÈÊÀËÜÍÀß ÑÈÑÒÅÌÀ ÑÀÌÎÎ×ÈÙÅÍÈß

Ïðàíàÿìà
Пранаяма — завершающая ступень
в хатха-йоге, дыхательные техники, спо-
собствующие очищению организма по-
средством воздуха. Пранаяма повышает
энергетический потенциал человека,
благодаря чему образуется новый ис-
точник сил, а значит, новые возможности
для роста и развития.
Правильное и глубокое дыхание игра-
ет важную роль. Согласно йогическому
учению, от количества вдыхаемого кис-
лорода зависят функциональные воз-
Практиковать асаны в зрелом возрасте можности организма. В первую очередь
значит делать свое тело гибким и подвижным
улучшается деятельность нервной, сер-
дечно-сосудистой и кровеносной сис-
тем. Правильное дыхание стимулирует
работу мозга, позвоночника и энергети-
ческих центров. Люди, дыхание которых
полноценно и свободно, практически
не страдают легочными заболеваниями.
Их психика и нервная система уравно-
вешены. Они хорошо владеют собой
и мужественно выдерживают стрессо-
вые ситуации.
Диафрагма, правильно двигающая-
ся при полном йогическом дыхании, с
определенной периодичностью давит на
печень, желудок и остальные брюшные
органы. Такое ритмичное массирование
обеспечивает правильное и естествен-
ное функционирование всех внутрен-
Благодаря йоге вы сможете похудеть,
них органов, что в результате влияет на
пребывая даже в этой несложной асане
циркуляцию крови и обменные процессы
ÑÒÓÏÅÍÈ ÉÎÃÈ. ÕÀÒÕÀ-ÉÎÃÀ 23

в организме. При обычном дыхании такой


полезный массаж полностью отсутствует.
Помимо глубины дыхания имеет значе-
ние его ритмичность. Всё во Вселенной:
от вибрации самого малого атома до дви-
жения планет вокруг Солнца — обуслов-
лено ритмичными колебаниями. Именно
асаны и пранаяма накапливают внутри
человека огромное количество энергии,
которую при желании можно использо-
вать для достижения целей.
Кроме того, контролируемое дыхание
приводит в равновесие положительные и
отрицательные токи внутри организма. Во
время вдоха мы отрицательны и получаем
жизненную энергию. При выдохе — мы
положительны и рассредоточиваем энер-
гию по всему телу, излучаем ее внутрь
себя. Сознательно задерживая дыхание,
мы намеренно пытаемся соединить обе Пранаяма — важнейшая ступень в йоге —
дает человеку возможность управлять своей энергией
энергии. Вот почему даже смертельно
уставший человек после часового заня-
тия асанами или пранаямой становится как пранаяма непроизвольно проявляет-
бодрым, энергичным и веселым. ся в нашей повседневной жизни.
Пранаяма — это контроль над дыха- Во время асан выполняйте полное
нием, выработанный за счет задержки йоговское дыхание. Для этого следует
дыхания на короткий или длительный овладеть тремя видами дыхания: верх-
временной период. И этот контроль ока- ним, средним и брюшным.
зывает невероятно благотворное дей- Верхнее дыхание — самый рас-
ствие на организм. пространенный вид дыхания. При нем
Помните, как в детстве мы, играя, со- поднимаются плечи, ключицы и ребра,
ревновались в задержке дыхания, или, а воздух проходит лишь в верхние от-
ныряя под воду, вынуждены были задер- делы легких. В итоге недостаток кисло-
живать дыхание. Все это примеры того, рода затрудняет полноценную работу
24 ÃËÀÂÀ 1. ÉÎÃÀ — ÓÍÈÊÀËÜÍÀß ÑÈÑÒÅÌÀ ÑÀÌÎÎ×ÈÙÅÍÈß

Пранаямой лучше всего заниматься на свежем воздухе

сердечно-сосудистой системы и делает ежедневно достаточно большую физиче-


неэффективным мозговое кровообра- скую нагрузку: спортсмены, крестьяне,
щение. строители. Сама деятельность застав-
Среднее дыхание — также довольно ляет их овладевать способом брюшного
несовершенный и очень распространен- дыхания. При нем воздухом заполняется
ный вид дыхания. При среднем дыхании самая объемная — нижняя — область
легкие наполняются кислородом уже легких.
наполовину. Полное йоговское дыхание — после-
Брюшное дыхание — самое эффек- довательный переход верхнего дыхания
тивное из всех перечисленных. Но им в среднее, среднего — в брюшное. При
владеют те люди, которые испытывают полном йоговском дыхании исполь-
ÑÒÓÏÅÍÈ ÉÎÃÈ. ÕÀÒÕÀ-ÉÎÃÀ 25

зуется весь потенциал дыхательной


системы, а грудная клетка увеличива-
ется в объеме. Оно оказывает лечебное
воздействие буквально на все органы
тела человека, включая даже головной
мозг. Йоговское дыхание омолаживает,
укрепляет и оздоравливает организм,
наполняет его животворящей энер-
гией праны. Оно способствует также
развитию душевных качеств. Человек,
владеющий таким дыханием, становит-
ся спокойным, уравновешенным, дис-
циплинированным, последовательным
и предприимчивым.
Полное йоговское дыхание выполняет-
ся только носом после глубокого выдоха
на вдохе в три этапа.
1. Медленно и без специальных усилий
начинайте вдыхать воздух, выпячивая
при этом живот. В первой фазе мы
выполняем брюшное дыхание.
2. За счет вдыхаемого воздуха попро-
буйте расширить грудную клетку
в нижней области ребер. Сделайте
это перед зеркалом, чтобы визуально
проследить, как грудная клетка расхо-
дится в стороны. Эта фаза аналогична
среднему виду дыхания.
3. Продолжайте делать вдох, расширяя
грудную клетку не только в стороны,
но и вверх. Впустите в себя столько
воздуха, сколько может поместиться
в груди. Эта фаза соответствует Пранаяма — дыхательная гимнастика, которая позволяет подняться
над обыденностью современного мира
верхнему дыханию.
26 ÃËÀÂÀ 1. ÉÎÃÀ — ÓÍÈÊÀËÜÍÀß ÑÈÑÒÅÌÀ ÑÀÌÎÎ×ÈÙÅÍÈß

10 óñëîâèé äëÿ éîãè÷åñêîé


ïðàêòèêè äîìà
Принимая решение практиковать йогу, выполнен из ткани или мягкой соломы.
обеспечьте себе условия для эффектив- Вполне допустим коврик резиновый,
ных занятий. который хорошо фиксируется на полу,
Условие первое. Подготовьте для за- способствуя вашей устойчивости.
нятий уединенное место, где никто не Условие третье. Прекрасно, если за-
сможет вас потревожить случайно или нятия будут сопровождаться медитатив-
намеренно: йога работает не только ной или просто спокойной и приятной
с вашим телом, но и внутренним миром. музыкой, пробуждающей в душе самые
Условие второе. Приобретите специ- высокие чувства, эмоции и устремления.
альный коврик. Лучше, если он будет Иногда одна лишь музыка может под-

Огонь на занятиях йогой имеет магическое значение: он олицетворяет волю к совершенствованию


вопреки любым испытаниям
10 ÓÑËÎÂÈÉ ÄËß ÉÎÃÈ×ÅÑÊÎÉ ÏÐÀÊÒÈÊÈ ÄÎÌÀ 27

вигнуть человека на необыкновенные


достижения, воспламенив его сердце
сильным желанием.
Условие четвертое. Огромное влияние
на психическое состояние человека
оказывает стимулирование обоняния.
Вот почему хорошо во время занятий ис-
пользовать благовония.

ÑÈËÀ ÁËÀÃÎÂÎÍÈÉ
Áëàãîâîíèÿ î÷åíü ðàñïðîñòðàíåíû
â ðåëèãèîçíûõ îáðÿäàõ. Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî Аромат благовоний на занятиях йогой
добавит немного мистики и таинства
îíè óñïîêàèâàþò äóøó è ðàçóì, ïîä-
íèìàþò íàñòðîåíèå è âñåëÿþò ìóäðûå
ìûñëè. Условие пятое. Значительное воздей-
 ñîñòàâ àðîìàòè÷åñêèõ áëàãîâîíèé ствие на практикующего оказывает ряд
âõîäÿò, êàê ïðàâèëî, ñìîëû, àðîìàäðåâå- зрительных образов, или визуализация.
ñèíà, ñïåöèè, íåêòàðû òðàâ, öâåòîâ èëè Это могут быть восхитительные фотогра-
êîðíåé è ýôèðíûå ìàñëà. Ïðè ãîðåíèè фии, картины или мандалы, вызывающие
çàïàõ, èñòî÷àåìûé áëàãîâîíèÿìè, íå- приятные воспоминания или мечты о буду-
îäíîðîäåí. Îáû÷íî ïåðâîå âïå÷àòëå- щем. Используйте их во время йогических
íèå — ðåçêèé, âîçìîæíî, íåïðèÿòíûé практик.
çàïàõ. Äàëåå íàñòóïàåò òàê íàçûâàåìîå
ïðèâûêàíèå — ñëûøíî ñåðäöå àðîìàòà.
Ñàìûå ñèëüíûå îùóùåíèÿ îò áëàãîâîíèé
íàñòóïàþò â êîíöå ãîðåíèÿ, êîãäà ïîñëå-
âêóñèå ìîæåò ñîïðîâîæäàòü âàñ äîâîëüíî
äîëãî — èíîãäà íåñêîëüêî äíåé.
Ïðÿíûå àðîìàòû óñèëèâàþò ýíåðãèþ,
âîçáóæäàþò â ÷åëîâåêå ïîëîæèòåëüíûå ÷óâ-
ñòâà è ýìîöèè. Òîíêèå çàïàõè óñïîêàèâàþò
è óìèðîòâîðÿþò, ñïîñîáñòâóþò îçäîðîâëå-
íèþ. Ñëàäêèå — óñèëèâàþò äóõîâíîñòü Используйте во время
йогической практики мандалы
è óâåëè÷èâàþò ïñèõè÷åñêóþ ýíåðãèþ.
28 ÃËÀÂÀ 1. ÉÎÃÀ — ÓÍÈÊÀËÜÍÀß ÑÈÑÒÅÌÀ ÑÀÌÎÎ×ÈÙÅÍÈß

ÌÀÍÄÀËÀ — ÇÅÐÊÀËÎ ÄÓØÈ


Условие восьмое. Перед началом
«Ìàíäàëà» â ïåðåâîäå ñ ñàíñêðèòà — тренировки необходимо проветрить по-
êðóã, êîëüöî. Â éîãå ìàíäàëû ñèìâîëèçè- мещение, впустив в комнату свежий по-
ðóþò âå÷íûé êðóãîâîðîò æèçíè. Áóääèé- ток чистого воздуха. Во время занятий
ñêèå ìîíàõè âñåãäà ñîïðîâîæäàþò ñâîè оставляйте открытым окно, чтобы воздух
ðèòóàëû âûêëàäûâàíèåì ìàíäàë èç öâåò- наполнялся кислородом.
íîãî ïåñêà, ïîðîøêà, êàìíåé, çåðåí. Условие девятое. Перед йогой (при-
 éîãè÷åñêîé ïðàêòèêå ìàíäàëû èçîáðà- мерно за 2 ч) не следует принимать пищу.
æàþò íà ïëîòíîé áóìàãå è ïîìåùàþò â äîìå Как и сразу после занятий — лишь спу-
èëè èñïîëüçóþò â âèäå ÿðêèõ ïðèíòîâ íà òó- стя 1,5–2 ч после тренировки вы можете
íèêàõ. Ëþäè îñòàâëÿþò â ýòèõ ÿðêèõ êðóãàõ съесть легкую пищу.
÷àñòü ñâîåé äóøè. Условие десятое. Сделайте йогиче-
Ñîçäàâàÿ ñîáñòâåííóþ ìàíäàëó, ÷åëî- скую практику регулярной. Впустите
âåê ïîëó÷àåò êëþ÷ ê ñâîåé íåïîâòîðèìîé йогу в свою жизнь, и вы достигнете пре-
äóøåâíîé êðàñîòå, ê ñâîåé ëè÷íîñòè — красных результатов.
îí óçíàåò ñåáÿ è ïðèìèðÿåòñÿ ñ ñîáîé.
À ïîòîìó ñòàíîâèòñÿ çäîðîâûì, ñèëüíûì
è öåëüíûì, ñïîñîáíûì äîñòè÷ü îãðîìíûõ
óñïåõîâ â æèçíè.

Условие шестое. Выберите для заня-


тий удобную одежду. Здесь нет четких
инструкций: вам просто должно быть
удобно. Свободные брюки, шорты, май-
ка или футболка, легкая туника, сво-
бодная рубаха, обтягивающий топ или
кофточка.
Условие седьмое. Возможно, некото-
рые асаны окажутся сложными для вы-
полнения, поэтому не обойтись без спе-
циальных приспособлений, в частности
фитбола — большого мяча для занятий Приятно заниматься йогой, когда на теле
фитнесом, специальных ремней для рас- мало одежды. Каждая клеточка получает
дополнительный приток энергии прямо из воздуха
тяжки, валиков, стульев и т. д.
10 ÓÑËÎÂÈÉ ÄËß ÉÎÃÈ×ÅÑÊÎÉ ÏÐÀÊÒÈÊÈ ÄÎÌÀ 29

Ôèçèîëîãè÷åñêèå ÃËÀÂÀ 2
ïðîöåññû
â îðãàíèçìå,
ñâÿçàííûå ñ ïîõóäåíèåì
30 ÃËÀÂÀ 2. ÔÈÇÈÎËÎÃÈ×ÅÑÊÈÅ ÏÐÎÖÅÑÑÛ Â ÎÐÃÀÍÈÇÌÅ, ÑÂßÇÀÍÍÛÅ Ñ ÏÎÕÓÄÅÍÈÅÌ

Прежде чем продолжить разговор отвечающих за похудение и оздоровле-


о методах и приемах омоложения ние. Дать толчок этим процессам вполне
и очищения организма путем йогиче- реально, а порой жизненно необходимо.
ской практики, необходимо расска- Чему и способствует йога.
зать о потенциальных возможностях Рассмотрим процессы метаболизма в ор-
организма для похудения. Нужно по- ганизме, благодаря которым человек худеет,
нять, что же запускает последователь- становясь красивым, стройным, подтянутым,
ность реакций в системах и органах, молодым и превосходно себя чувствует.

Ôèçèîëîãèÿ ïîõóäåíèÿ
Ìåòàáîëèçì высвобождается энергия. Другими сло-
Метаболизм — это процесс обмена ве- вами, благодаря процессу катаболизма
ществ, а также все химические реакции путем химических реакций из пищи
с момента, когда питательные вещества извлекается энергия, необходимая для
и кислород попадают в организм вместе реализации жизненных функций.
с пищей и воздухом, и до момента, когда Анаболизм и катаболизм должны быть
продукты распада покидают его. сбалансированы в организме. Если пре-
Метаболизм функционально делится обладают анаболические процессы, про-
на два разнонаправленных процесса: исходит накопление лишнего веса, если
анаболизм и катаболизм. катаболические — наступает разрушение
Анаболизм отвечает за биосинтез ор- жировой ткани и, как следствие, — по-
ганических веществ в клетках, органах, худение. Равновесие анаболизма и ката-
тканях и т. д. Благодаря этому происходят болизма во многом зависит от возраста
рост, развитие и обновление структурных (у детей преобладают анаболические
компонентов организма, накапливается процессы, у взрослых — катаболизм
энергия. и анаболизм находятся в равновесии,
Катаболизм отвечает за расщепление в пожилом возрасте преобладает ката-
Похудевшее подтянутое сложных веществ на простые структур- болизм), состояния здоровья, мышечной,
тело способно принимать
ные компоненты (воду, двуокись угле- чувственно-эмоциональной или психиче-
самую сложную асану
рода, мочевину и др.), в результате чего ской нагрузки.
ÔÈÇÈÎËÎÃÈß ÏÎÕÓÄÅÍÈß 31

процессы, которые не прекратятся, пока


вы живы: сердцебиение, дыхание, работа
кишечника, желез и секретов, движение
крови по сосудам. Уровень основного об-
мена — показатель способности каждого
конкретного организма вырабатывать
энергию с определенной скоростью,
а значит, показатель природной способ-
ности человека к похудению.
Основной обмен определяют в зави-
симости от половой принадлежности,
Метаболические процессы в организме возрастных особенностей, роста и мас-
идут даже тогда, когда тело находится сы тела. В среднем его уровень соот-
в статическом положении — в асане
ветствует 1 ккал/час на 1 кг массы тела
человека. У мужчин этот показатель ра-
Îñíîâíîé îáìåí вен примерно 1700 ккал (в сутки), у жен-
Проблема лишнего веса есть далеко щин — 1500 ккал, у детей — 1900 ккал (по
не у каждого человека. Кто-то выглядит мере взросления показатель снижается).
достаточно стройным, кто-то худеет лег- Определить уровень основного об-
ко и так же легко набирает вес, кому-то мена, или оптимального количества
неимоверно трудно сбросить даже пару энергии, затрачиваемого организмом на
килограммов, а кому-то и вовсе похудеть поддержание нормальной жизнедеятель-
совершенно не удается, что бы он для ности, можно только в лабораторных
этого ни предпринимал. условиях специальным методом — ка-
В физиологии есть понятие основного лориметрией (измерение калорий). Не
обмена. Это минимальный расход энер- будем углубляться в подробности этих
гии для поддержания нормального само- измерений. Отметим лишь, что существу-
чувствия и жизнедеятельности человека ет два способа калориметрии — прямой
при комнатной температуре (18–20 оС), и непрямой. Прямая калориметрия осно-
в состоянии эмоционального покоя, вана на принципе измерения тепла, выде-
в положении лежа (но не во сне) и спустя ляемого телом. Непрямая калориметрия
12–15 ч после употребления пищи. Именно базируется на исследовании газообмена
при соблюдении этих условий расходу- в организме — вдыхаемого кислорода
ется энергия только на физиологические и выдыхаемого углекислого газа.
32 ÃËÀÂÀ 2. ÔÈÇÈÎËÎÃÈ×ÅÑÊÈÅ ÏÐÎÖÅÑÑÛ Â ÎÐÃÀÍÈÇÌÅ, ÑÂßÇÀÍÍÛÅ Ñ ÏÎÕÓÄÅÍÈÅÌ

ÈÍÄÅÊÑ ÌÀÑÑÛ ÒÅËÀ Ðàáî÷èé îáìåí


Ïîìèìî îñíîâíîãî îáìåíà, èçìåðÿ- Каждый день человеку требуется го-
þùåãî ñêîðîñòü ìåòàáîëèçìà â îðãàíèçìå, раздо больше энергии для нормальной
ñóùåñòâóåò ïîíÿòèå èíäåêñà ìàññû òåëà жизнедеятельности, нежели предусмот-
(ÈÌÒ), êîòîðûé ðàññ÷èòûâàåòñÿ ïî рено для реализации основного обмена.
ôîðìóëå: ìàññà òåëà (êã), äåëåííàÿ íà И это легко объяснить. Ежедневно мы
êâàäðàò ðîñòà (ì). двигаемся, о чем-то думаем, волнуемся,
Åñëè ÈÌÒ ñîñòàâëÿåò ìåíåå 18 åäèíèö, переживаем и радуемся. Мы выполняем
âåñ ñëèøêîì íèçîê è åãî ñëåäóåò работу, умственную или физическую,
ïîâûñèòü. принимаем пищу, на переваривание ко-
Åñëè ÈÌÒ êîëåáëåòñÿ â ïðåäåëàõ торой также нужна энергия.
18,5–24,9, âåñ â íîðìå è ñíèæàòü åãî Здесь мы сталкиваемся с понятием
íå íóæíî. рабочего обмена, величина которого
 ñëó÷àå åñëè ÈÌÒ — 25–29,9, складывается из основного обмена и ра-
åñòü èçáûòîê ìàññû òåëà è ñëåäóåò бочей прибавки — тех энергозатрат, ко-
ñêîððåêòèðîâàòü ïèòàíèå è ôèçè÷åñêóþ торые необходимы для выполнения той
íàãðóçêó, íàïðèìåð âûïîëíÿòü éîãè÷åñêèå или иной работы. Чем тяжелее работа,
àñàíû. тем выше энергетические затраты.
Êîãäà ÈÌÒ — 30–40 åäèíèö, íàëèöî
ñèìïòîìû îæèðåíèÿ.  ýòîì ñëó÷àå
íåîáõîäèìî îáðàòèòüñÿ ê ñïåöèàëèñòó,
êîòîðûé íàçíà÷èò ñîîòâåòñòâóþùóþ
äèåòó è ðàçðàáîòàåò êîìïëåêñ àñàí.
Áûâàåò, ÷òî ÈÌÒ ïåðåõîäèò ïðåäåë
40 åäèíèö.  òàêîì ñëó÷àå îæèðåíèå
ïðåäñòàâëÿåò ñåðüåçíóþ îïàñíîñòü
äëÿ æèçíè. Íåîáõîäèìî ìåäèöèíñêîå
âìåøàòåëüñòâî.
Ê ñòàðîñòè ïîêàçàòåëü îñíîâíîãî
îáìåíà ñíèæàåòñÿ åñòåñòâåííûì îáðàçîì
ïðèìåðíî íà 7–10 %. Îïðåäåëèâ åãî,
ìîæíî òî÷íî ñêàçàòü, íàñêîëüêî ïîëíî
îðãàíèçì ñæèãàåò ïîñòóïàþùèå При практике йоги на свежем воздухе
организм быстро избавляется от всего лишнего
âåùåñòâà.
ÔÈÇÈÎËÎÃÈß ÏÎÕÓÄÅÍÈß 33

ÝÍÅÐÃÎÇÀÒÐÀÒÛ
Далее начинается процесс всасы-
Íà âûïîëíåíèå óìñòâåííîé ðàáîòû вания этих веществ в кровь и лимфу,
òðåáóåòñÿ 2100–2500 êêàë â ñóòêè, ëåãêîé а затем — их транспортировка в клетки
ôèçè÷åñêîé — 2500–2800 êêàë, ôèçè- тканей и органов, где происходят более
÷åñêèé òðóä ñðåäíåé òÿæåñòè çàáèðàåò сложные химические превращения. При
3000–3300 êêàë, òÿæåëàÿ ôèçè÷åñêàÿ этом выделяется энергия для благопри-
ðàáîòà — 3400–3900 êêàë, î÷åíü ñëîæíàÿ ятной работы каждого органа и всего
ôèçè÷åñêàÿ äåÿòåëüíîñòü òðåáóåò организма.
3900–4200 êêàë. Ìîæíî ñðàâíèòü ýòè
ïîêàçàòåëè ñ óðîâíåì îñíîâíîãî îáìåíà,
÷òîáû ïîíÿòü, êàêîå êîëè÷åñòâî ýíåðãèè
íóæíî äîáàâèòü êàæäîìó èç íàñ ñ ó÷åòîì
íåîáõîäèìûõ ñóòî÷íûõ ýíåðãîçàòðàò.

Ïðîöåññ îáìåíà âåùåñòâ


Процесс метаболизма в организме
начинается, когда питательные веще-
ства поступают в желудочно-кишечный
тракт, а воздух — в легкие. В первую
очередь расщепляются белки, жиры
и углеводы до аминокислот, сахаридов,
глицерина, жирных кислот и других
соединений.

ÔÅÐÌÅÍÒÛ
Ôåðìåíòû, èëè ýíçèìû, — êàòàëèçà-
òîðû, âåùåñòâà, âëèÿþùèå íà ñêîðîñòü
õèìè÷åñêèõ ðåàêöèé, ïðîòåêàþùèõ
â îðãàíèçìå. Ôåðìåíòû ñïîñîáñòâóþò
ñêîðåéøåìó ðàñïàäó, ðàñùåïëåíèþ,
à òàêæå âîññîçäàíèþ è ñèíòåçó âåùåñòâ.
Àêòèâíîñòü ôåðìåíòîâ îáóñëîâëåíà äî- Асаны бывают очень простыми,
ñòàòî÷íûì êîëè÷åñòâîì âèòàìèíîâ однако достаточно эффективными,
чтобы стать стройнее и моложе
â îðãàíèçìå.
34 ÃËÀÂÀ 2. ÔÈÇÈÎËÎÃÈ×ÅÑÊÈÅ ÏÐÎÖÅÑÑÛ Â ÎÐÃÀÍÈÇÌÅ, ÑÂßÇÀÍÍÛÅ Ñ ÏÎÕÓÄÅÍÈÅÌ

обменных процессов в организ-


ме зависит от общего строения
человеческого тела. В йоге
типы строения тела называют-
ся дошами.
Понятие доши включает
в себя сочетание стихий эфира,
воздуха, воды, земли и огня.
Знание своей доши позволяет
содержать тело в превосход-
ном состоянии, чувствовать
себя здоровым и молодым.
Существуют три доши.
Вата (ветер). Вибрации
этой доши сочетают свой-
ства эфира и воздуха. Люди
с подобным типом сложения
имеют тонкое, худоща-
вое тело. Они быстро
и легко передвига-
Даже простое упражнение на внутреннюю ются, работоспо-
концентрацию способно ускорить собны. Иногда не
обменные процессы в организме
ощущают аппетита,
что влечет за собой неко-
Следующий этап — удаление всех торые проблемы с пищеварением,
конечных продуктов распада из клеток, но могут испытывать голод в любое
их выведение из организма через почки, время суток. Люди данного типа ни-
потовые железы, кишечник и легкие. когда не полнеют, сколько бы они
Интенсивность обмена веществ в ор- ни съели. Спят очень чутко, поэто-
ганизме влияет на способность набирать му часто просыпаются, а иногда
лишний вес или освобождаться от него.
Она обусловлена многими факторами: де- Йогическая практика уравновешивает
соотношение белков, жиров, углеводов
ятельностью гормонов, физической актив-
и минеральных веществ в организме
ностью, питанием и т. д. Наконец, скорость
ÔÈÇÈÎËÎÃÈß ÏÎÕÓÄÅÍÈß 35

даже страдают бессонницей. Люди, при- дошу, имеют ширококостное, крепкое,


надлежащие к этой доше, имеют живое плотное тело, гладкую и нежную кожу
воображение, но слишком переменчивы и бледный цвет лица. У них густые вол-
в настроении. Они способны к быстрому нистые волосы, очень часто — темного
запоминанию и к такому же быстрому за- цвета. Их движения плавные и нетороп-
быванию каких-либо фактов. Порывисты ливые, походка — чересчур медленная.
и суетливы, а потому быстро утомляемы. Однако они очень энергичны, выносливы
Люди данного типа очень разговорчивы. и обладают большой физической силой.
Склонны к беспорядку. Быстро мерзнут Представители этой доши не склонны
и плохо переносят холодное время года. к перееданию и имеют медленное пище-
Питта (желчь). Создана вибрациями варение. Любят есть не спеша, получая
огня и воды. Представители питта-доши удовольствие. Склонны к лишнему весу
отличаются средним телосложением. и с большим трудом его теряют. Эти люди
Кожа светлого, чуть красноватого цве- любят поспать, а просыпаясь, долго оста-
та, часто с веснушками, у них светлые ются в постели — нежатся. Они медленны
волосы. Часто, достигая зрелого воз- и методичны, долго взвешивают все за
раста, они быстро лысеют. Их движения и против, прежде чем принять решение,
уравновешены, а походка нетороплива. а потому плохо поддаются различным
Очень точная и четкая речь, понятная нововведениям. Долго запоминают все
артикуляция. Выполняют работу медлен-
но, но верно. Люди питта-конституции
плохо переносят недостаток пищи. У них
нормальный сон, однако они сразу про-
сыпаются, испытывая жажду или жар.
Эти люди аккуратны, организованны,
имеют сильную волю, умеют контроли-
ровать ситуацию. Новое запоминают
по-разному: иногда очень хорошо и мо-
ментально, иногда — с большим трудом.
Предприимчивы, способны рискнуть для
достижения своей цели. Очень взыска-
тельны к себе и окружающим. Равновесие дош —
Капха (слизь). Сочетает качества воды признак гармонии
и высокого качества жизни
и земли. Люди, олицетворяющие капха-
36 ÃËÀÂÀ 2. ÔÈÇÈÎËÎÃÈ×ÅÑÊÈÅ ÏÐÎÖÅÑÑÛ Â ÎÐÃÀÍÈÇÌÅ, ÑÂßÇÀÍÍÛÅ Ñ ÏÎÕÓÄÅÍÈÅÌ

Согласно учению аюрведы, несбалан-


сированность дош приводит к развитию
болезненных состояний, слабости и сни-
жению энергетического потенциала.
Обменные процессы у женщин идут
медленнее, чем у мужчин. У женщин мень-
ше масса мышечной ткани, а подкожной
жировой — больше. Соответственно
женщине для поддержания нормального
уровня метаболизма в организме требу-
ется меньше энергии, чем мужчине.
Обмен веществ зависит от количе-
ства и качества потребляемой пищи.
Ограничение в питании снижает скорость
обменных процессов, излишества могут
привести как к уменьшению, так и к увели-
чению скорости метаболизма. Пища, на-
сыщенная белками, повышает интенсив-
В пище для женщин должны преобладать ность обмена веществ. Пища, насыщенная
продукты растительного происхождения. углеводами, снижает этот показатель.
Такое питание — залог превосходного
Мышечная стимуляция увеличивает
настроения, здоровья, молодости и красоты
обменные процессы, гиподинамия сни-
жает. Повышение активности гормонов
новое, но также долго помнят то, что за- ускоряет обмен веществ, снижение —
помнили. Люди данного типа спокойны замедляет. Любопытно также, что мысль
и невозмутимы, мягки и терпеливы. Не и подготовка к какой-либо тяжелой ра-
переносят влажной и прохладной погоды. боте увеличивают скорость обменных
Надо сказать, что в природе редко встре- процессов.
чаются люди, олицетворяющие ту или иную Мы внимательно проследили за тем,
дошу в чистом виде. Часто мы — разного как осуществляется метаболический
рода их сочетания. Сбалансированность процесс в организме. Далее рассмотрим
и равновесие дош — признак хорошего каждую из перечисленных причин повы-
здоровья, превосходного настроения шения или понижения скорости метабо-
и стремления к успешной жизни. лизма в организме.
ÓÏÎÒÐÅÁËÅÍÈÅ ÏÈÙÈ 37

Óïîòðåáëåíèå ïèùè
В рамках этого раздела мы поговорим
о самых простых вещах, без детального
рассмотрения которых невозможно по-
нять ту огромную роль, которую играет
для нас еда.
Растения в качестве источника энергии
используют солнечное излучение, воду,
углекислый газ. Человек и животные не
могут обходиться без пищи, это основ-
ной источник энергии. И если животные
повинуются безусловным рефлексам
и природным инстинктам, то у человека
есть выбор — употреблять растительные
компоненты или мясо животных.
Некоторые выбирают вегетарианство,
что значит полный отказ от мяса, рыбы и
птицы как источников энергии для своей
жизнедеятельности. Последователи ве-
гетарианства убеждены в том, что пища
исключительно растительного проис-
хождения — естественное питание че-
ловека. Вегетарианцев подразделяют на
два типа: на тех, кто употребляет только
растительную пищу (в сыром, жареном,
тушеном виде), и тех, кто включает в свой
рацион еще и молочные продукты и яйца.
Истинные приверженцы йогической
практики — настоящие последователи
вегетарианства. Эти люди полностью Овощи и фрукты дают человеку здоровье,
молодость и красоту
отказались от употребления мяса
38 ÃËÀÂÀ 2. ÔÈÇÈÎËÎÃÈ×ÅÑÊÈÅ ÏÐÎÖÅÑÑÛ Â ÎÐÃÀÍÈÇÌÅ, ÑÂßÇÀÍÍÛÅ Ñ ÏÎÕÓÄÅÍÈÅÌ

и молочных продуктов, они также не тарианстве. Более предпочтительным


питаются даже овощными блюдами, при- кажется осветить все положительные
готовленными на сковороде или гриле. моменты аскетизма — своего рода уме-
В рамках книги не хотелось бы огра- ренности не только в питании, но и во
ничивать читателей в пищевых предпо- всех проявлениях жизни и деятельности:
чтениях и активно настаивать на веге- в желаниях, внешности, характере и т. д.
Что касается питания, то в совре-
менном цивилизованном мире вряд ли
удастся отказаться полностью от мясо-
молочных продуктов. Но умеренное их
употребление будет очень кстати. Рыба,
морепродукты, говядина или птица по
сравнению со свининой намного полез-
нее для здоровья, поддержания молодо-
сти, красоты и стройности тела.
Вегетарианское питание, конечно, иде-
ально с точки зрения нашей темы. Мы
будем использовать термины «вегета-
рианское питание» и «вегетарианство»,
имея в виду аскетичное отношение к пище
и процессу питания. Тем более что разумное
употребление в пищу мясных и молочных
продуктов, яиц превосходно способствует
похудению.
Помимо прочего, вегетарианское пи-
тание избавляет от таких недугов, как
гипертония, атеросклероз, сердечно-со-
судистые заболевания, болезни почек
и печени. Выбирая вегетарианство, чело-
век начинает чувствовать себя активнее
и энергичнее. Он становится молодым
и здоровым. И речь здесь не только
Блюда из растительных компонентов о телесном здоровье, но и о здравых мыс-
способствуют выведению шлаков из организма
лях и позитивно устремленных желаниях.
ÓÏÎÒÐÅÁËÅÍÈÅ ÏÈÙÈ 39

У человека появляются силы, чтобы реа- диет и методик предлагаем читателям


лизовать свои планы и получать от этого в следующей — третьей — главе, где
процесса глубочайшее удовлетворение. мы подробно поговорим о полезном пи-
Йога как система, способствующая тании и голодании. А пока изучим роль
похудению, очищению и омоложению мышечной активности в поддержании
организма, безусловно, рекомендует ве- оптимального уровня обменных процес-
гетарианство. Несколько замечательных сов в нашем организме.

Студенты, практикующие йогу в период сессии, бывают сыты и одним яблоком.


Ограничивая употребление пищи, они целиком отдаются обрететнию знаний
40 ÃËÀÂÀ 2. ÔÈÇÈÎËÎÃÈ×ÅÑÊÈÅ ÏÐÎÖÅÑÑÛ Â ÎÐÃÀÍÈÇÌÅ, ÑÂßÇÀÍÍÛÅ Ñ ÏÎÕÓÄÅÍÈÅÌ

Ìûøå÷íàÿ àêòèâíîñòü
Читателям будет любопытно узнать, нин и фосфор, выделяя энергию. Тут же
что самое большое влияние на процесс АДФ присоединяет фосфор, используя
похудения оказывает работа мышц. В об- только что высвободившуюся энергию,
щих чертах нам всем вполне знаком этот и АТФ восстанавливается. Такой способ
процесс. А знаком ли механизм работы обеспечивает работу мышц в течение уже
мышц? Без этой информации нам будет 7–12 с. После того как запас КФ закан-
трудно сделать более эффективным чивается, запускаются дополнительные
процесс похудения с помощью йогиче- механизмы синтеза АТФ в организме.
ских асан и пранаямы.
Как же работают мышцы в асанах?
Как распределяется нагрузка? Сколько
времени следует удерживать ту или иную
йогическую позу?
Любая мышечная работа не может про-
исходить без энергетического импульса.
В нашем организме его обеспечивает
аденозинтрифосфорная кислота (АТФ),
которая всегда в небольшом количестве
присутствует в мышце. Для полноценной
йогической практики асан естественно-
го количества АТФ хватит всего на 1–2 с.
По истечении этого времени происходит
постоянный ресинтез АТФ несколькими
способами.
Восстановление АТФ из АДФ. Самый
быстрый способ восстановления АТФ —
из аденозиндифосфорной кислоты
(АДФ) при участии креатинфосфата (КФ). Чтобы тело человека смогло принять
Последний благодаря ферментам распа- определенное положение, необходима работа
большого количества мышц
дается на составные элементы: креати-
ÌÛØÅ×ÍÀß ÀÊÒÈÂÍÎÑÒÜ 41

кислого газа и воды. В подобном режиме


энергии АТФ хватает не более, чем на
2 мин мышечной работы. Затем организм
переходит к следующему способу выра-
ботки АТФ.
Окисление углеводов и жирных кис-
лот. Этот способ получения АТФ рабо-
тает при участии кислорода (в аэробном
режиме) в митохондриях. При высокой
мощности тренировки (когда кислорода
поступает меньше) происходит окисле-
ние углеводов. В условиях сравнительно
небольшой мощности окисляются жир-
ные кислоты, при их разложении постав-
ляется в 3 раза большее количество АТФ,
чем при распаде углеводов. В подобном
режиме организм способен работать
от 40 мин до нескольких часов. Именно
на это время хватает запасов гликогена
Большинство йогических асан — статические в печени и мышцах.
положения, которые нужно удерживать
определенное время

Гликолиз углеводов. Этот способ


получения АТФ по-другому называют
еще работой в анаэробном режиме,
потому что он происходит при отсутствии
кислорода в скелетных мышцах нашего
тела. При разложении гликогена и глюко-
зы образуется большое количество АТФ
и пировиноградной кислоты. Последняя,
в свою очередь, в бескислородных усло-
виях превращается в молочную кислоту, Практикуя йогу, следует чередовать периоды
мышечного напряжения и расслабления
а в конечном итоге расщепляется до угле-
42 ÃËÀÂÀ 2. ÔÈÇÈÎËÎÃÈ×ÅÑÊÈÅ ÏÐÎÖÅÑÑÛ Â ÎÐÃÀÍÈÇÌÅ, ÑÂßÇÀÍÍÛÅ Ñ ÏÎÕÓÄÅÍÈÅÌ

ÁÈÎËÎÃÈ×ÅÑÊÀß ÑÏÐÀÂÊÀ
ÀÒÔ — îäèí èç êîìïîíåíòîâ íóêëåèíîâûõ êèñëîò. Ñîñòî-
èò èç àäåíèíà, ðèáîçû è òðåõ ôîñôàòíûõ ãðóïï. Ïðè ðàñ-
ùåïëåíèè ÀÒÔ îáðàçóåòñÿ ýíåðãèÿ, íåîáõîäèìàÿ äëÿ ðàáî-
òû êëåòîê îðãàíèçìà.
ÀÄÔ ñîñòîèò èç àäåíèíà, ðèáîçû è äâóõ ôîñôàòíûõ
ãðóïï. Ýòî ñîåäèíåíèå ó÷àñòâóåò â ýíåðãåòè÷åñêèõ ïðîöåñ-
ñàõ îðãàíèçìà.
ÊÔ — âûñîêîýíåðãåòè÷åñêîå ñîåäèíåíèå, êîòîðîå ñêîí-
öåíòðèðîâàíî ïðåèìóùåñòâåííî â ìûøå÷íîé òêàíè. Åãî
ðîëü çàêëþ÷àåòñÿ â ïîääåðæàíèè ïîñòîÿííîãî óðîâíÿ ÀÒÔ
çà ñ÷åò îáðàòèìîé õèìè÷åñêîé ðåàêöèè ñ ó÷àñòèåì ÀÄÔ.
Ãëèêîãåí — ñàìûé ãëàâíûé óãëåâîäíûé çàïàñ ÷åëîâåêà.
Ìåñòà åãî ðåçåðâíîãî õðàíèëèùà — ïå÷åíü è ìûøöû. Åñëè
â îðãàíèçìå íå õâàòàåò ãëþêîçû, ãëèêîãåí ñëóæèò åå èñòî÷-
íèêîì, ðàñùåïëÿÿñü ïîä äåéñòâèåì ôåðìåíòîâ.
Ãëþêîçà — îäèí èç âàæíåéøèõ ïðîäóêòîâ îáìåíà âå-
ùåñòâ, èñòî÷íèê ýíåðãèè äëÿ æèâûõ êëåòîê ïðè äûõàíèè,
ãëèêîëèçå è áðîæåíèè. Íîðìà ãëþêîçû â îðãàíèçìå — îêî-
ëî 100 ìã. Ïîñòîÿííûé íåîáõîäèìûé óðîâåíü åå ñîäåðæà-
íèÿ ïîääåðæèâàåòñÿ ñèíòåçîì è ðàñïàäîì ãëèêîãåíà.
Ïèðîâèíîãðàäíàÿ êèñëîòà — ïðîäóêò õèìè÷åñêèõ ðåàê-
öèé ïðè ó÷àñòèè óãëåâîäîâ. Îêèñëÿåòñÿ â ïðîöåññå ñëîæ- Оптимальный уровень физических нагрузок
íûõ ðåàêöèé, îáðàçóÿ óãëåêèñëûé ãàç è ýíåðãèþ ÀÒÔ. в йоге способствует ускорению
обменных процессов в организме
Ìîëî÷íàÿ êèñëîòà — ïðîäóêò, îáðàçóþùèéñÿ ïðè ðàñïàäå
ãëþêîçû â àíàýðîáíîì ðåæèìå. Ñêàïëèâàåòñÿ ïðåèìóùå-
ñòâåííî â ìûøöàõ ïðè íàãðóçêå, ïðåâûøàþùåé Ìûøå÷íûå âîëîêíà
40 % îò ìàêñèìàëüíîé. Чтобы уяснить, как работают мышцы
Ìèòîõîíäðèè — îðãàíåëëû êëåòîê. «Ìèòîõîíäðèÿ» и как распределяется нагрузка, необходи-
â ïåðåâîäå ñ ãðå÷åñêîãî — íèòü, êðóïèíêà.  íèõ ïðîèñõî- мо рассмотреть типы мышечных волокон.
äÿò îêèñëèòåëüíî-âîññòàíîâèòåëüíûå õèìè÷åñêèå ðåàêöèè, Существует два типа мышечных волокон —
îáåñïå÷èâàþùèå êëåòêè ýíåðãèåé. Êîëè÷åñòâî ìèòîõîíä- медленные и быстрые. Они различаются по
ðèé â îäíîé êëåòêå ìîæåò áûòü îò îäíîé äî íåñêîëüêèõ скорости сокращения: у быстрых волокон
òûñÿ÷. скорость выше примерно в 2–3 раза.
ÌÛØÅ×ÍÀß ÀÊÒÈÂÍÎÑÒÜ 43

Медленные волокна. Они окрашены тактируют с капиллярами. Расслабляются


в красный цвет из-за специфического мышечные волокна примерно в 100 раз
вещества — миоглобина, белка скелет- медленнее, чем быстрые.
ных мышц (своеобразного резервуара Быстрые волокна. Очень быстро со-
для хранения кислорода в мышечных во- кращаются, содержат мало митохондрий,
локнах, по своему химическому строению зато имеют большие запасы гликогена.
похожего на гемоглобин), находящегося Это способствует синтезированию энер-
в этих волокнах в значительном количе- гии АТФ анаэробным способом. Быстрые
стве. Кроме того, в медленных волокнах мышечные волокна способны развить
большое число митохондрий, а значит, эти большую силу, чем медленные.
волокна синтезируют АТФ преимуществен- Все мышцы нашего тела содержат как
но третьим способом — путем окисления быстрые, так и медленные мышечные
энергетического субстрата (углеводов волокна, различие лишь в их количе-
и жирных кислот). Они очень тесно кон- стве. При любой деятельности в работу

Удерживая асаны в заданном положении определенное время,


мы задействуем преимущественно медленные мышечные волокна
44 ÃËÀÂÀ 2. ÔÈÇÈÎËÎÃÈ×ÅÑÊÈÅ ÏÐÎÖÅÑÑÛ Â ÎÐÃÀÍÈÇÌÅ, ÑÂßÇÀÍÍÛÅ Ñ ÏÎÕÓÄÅÍÈÅÌ

ее выполнения мышцы должны быть


крепкими и способными удерживать по-
стоянную нагрузку.
Мы рассмотрим три режима мышечной
активности.
Средняя нагрузка на мышцы
(40 % от максимальной). В этом режиме
работают преимущественно медленные
мышечные волокна. При удержании
статического положения тела давление
в работающих мышцах повышается,
капилляры пережимаются. Вместе с тем
практически прекращается кислородное
От регулярной практики асан вы получите обеспечение и АТФ синтезируется за
огромное удовольствие, теряя при этом лишние
счет кислорода, который сосредоточен
килограммы
в миоглобине. Когда истощается его за-
пас, вступает в силу анаэробный режим
включаются и те и другие. При быстрых выработки АТФ, накапливающий лактат
и резких движениях в анаэробном режи- в мышцах. Физически вы ощущаете
ме активно включаются быстрые мышеч- это как жжение. Оно станет сигналом
ные волокна. При долгой и утомительной к тому, что спустя 5–20 с можно выходить
работе, требующей выносливости и тер- из асаны: после этого в работу станут
пения, нагрузку принимают медленные включаться быстрые мышечные волокна,
мышечные волокна. а их задействование в рамках йогиче-
Теперь можно понаблюдать за тем, ской тренировки совсем неэффективно.
как работают мышцы в асанах, как рас- Нагрузка ниже средней (менее
пределяется нагрузка и сколько времени 40 % от максимальной). При такой на-
следует удерживать асану, чтобы не на- грузке не перекрываются капилляры, по-
вредить организму, а способствовать его этому не утомляются медленные мышеч-
омоложению, похудению и укреплению. ные волокна. Кровь свободно проходит
по работающим мышцам, снабжает их
Ìûøå÷íàÿ ðàáîòà â àñàíàõ кислородом и уносит продукты обмена.
Итак, асана — это статическое поло- Следовательно, эффект от тренировки,
жение тела. Соответственно во время при которых нагрузка на мышцы состав-
ÌÛØÅ×ÍÀß ÀÊÒÈÂÍÎÑÒÜ 45

ляет менее 40 % от максимально воз- на работу сердечно-сосудистой системы


можной, существенно ниже. из-за слишком больших затрат кислорода
Нагрузка выше среднего (более одновременно в разных участках тела.
40 % от максимальной). Задействованы Чем больше мышц, нагрузка на которые
быстрые мышечные волокна, которые составляет более 40 % от максимальной,
берут на себя значительную часть рабо- тем выше артериальное давление и ча-
ты. Медленные волокна функционируют стота сердечных сокращений. Сердцу
так же, как и при средней нагрузке: очень сложно проталкивать кровь через
капилляры пережимаются и включают- большое количество мышц, у которых
ся аэробные процессы в миоглобине.
Однако удержать асану долгое время
невозможно за счет скопления в мышцах
молочной кислоты, содержание которой
увеличивается. Ее выведение затруднено,
так как капилляры пережаты. Утомление
в быстрых волокнах происходит практи-
чески сразу же после входа в асану, они
отключаются, и практикующий вынужден
выходить из положения. Времени в аса-
не проведено недостаточно, и, следова-
тельно, не получается развернуть анаэ-
робный процесс в медленных мышечных
волокнах. Физически это ощущается
в виде мышечного дрожания — тремора
в самом начале или через 10–60 с после
входа в асану.
Еще один негативный момент мышечной
работы в режиме выше среднего в том,
что в результате чрезмерного напряжения
на работающую мышцу практикующий
начинает перераспределять ее на «лиш-
ние» мышцы (те, которые совершенно не
следует задействовать при выполнении Йога освобождает тело от зажимов,
развивая гибкость
асаны). Это может отрицательно повлиять
46 ÃËÀÂÀ 2. ÔÈÇÈÎËÎÃÈ×ÅÑÊÈÅ ÏÐÎÖÅÑÑÛ Â ÎÐÃÀÍÈÇÌÅ, ÑÂßÇÀÍÍÛÅ Ñ ÏÎÕÓÄÅÍÈÅÌ

ность возрастала, а утомление мышц


наступало позднее.
Существует мнение, что восстановление
мышц происходит наилучшим образом при
полном покое. Йогическая практика дока-
зывает, что восстановительный процесс
в мышцах идет еще более интенсивно, ког-
да чередуются нагрузка и расслабление

Если вы только приступаете к практике асан, не следует сразу


давать на мышцы большую нагрузку

пережаты капилляры. Кроме того, непра-


вильная работа с асанами может привести
к недостаточному обеспечению кисло-
родом почек, печени и головного мозга.
Поэтому следует грамотно распределять
нагрузку на мышцы, напрягая только те,
которые необходимо, и расслабляя все
остальные.
В любом случае при работе с асанами
следует следить за временем их удер-
жания (не менее 1,5 и не более 3 мин),
а также за мышечными проявлениями
(не допускать тремора, а также ощущать
жжение в мышцах после 1,5 мин удержа-
ния асаны).
Работоспособность мышц напрямую
зависит от характера и величины нагруз-
ки. Чем она сильнее, тем скорее ощуща-
ется утомление. Следует добавить, что
при активной мышечной работе очень Регулярная практика йоги повышает настроение,
важно соблюдать равновесие между на- развивает творческий канал восприятия
и гарантирует превосходное здоровье
грузкой и ритмом, чтобы производитель-
ÌÛØÅ×ÍÀß ÀÊÒÈÂÍÎÑÒÜ 47

одной и той же мышцы при активном отды- спокойных мышц и мышц, находящихся
хе, то есть когда мы умеем разграничивать в динамической рабочей активности.
работу мышц, напрягая одни и расслабляя ● Увеличивается количество миоглобина
другие, в рамках какой-либо асаны или в мышцах, следовательно, мышца
пранаямы. способна хранить в резерве больше
Практикуя асаны правильно, мы уве- кислорода.
личиваем окисление в мышцах — повы- ● Увеличивается количество мышечных
шаем возможность миоглобина запасать волокон, улучшаются их сократитель-
кислород, а также увеличиваем число ные способности, и растет силовая
рабочих капилляров, что позволяет (статическая и динамическая) вынос-
мышцам находиться в активном состо- ливость мышцы.
янии — тонусе. Для этого важно соблю- Итак, мы подробно рассмотрели ра-
дать правила при выполнении практики боту мышц при выполнении йогической
асан. асаны и убедились, что обеспечение
● Работать в среднем режиме — 40 % от мышечной активности при регулярной
максимальной силы. йогической практике способно сделать
● Удерживать асану не менее 1,5 мин ваши мышцы и тело гладкими, подтяну-
и не более 3 мин. тыми, здоровыми и активными. Все это,
● Выходить из асаны спустя 5–20 с после несомненно, повлияет на самочувствие,
появления жжения. сохранение молодости и долголетие.
● Расслаблять мышцы, не принимающие
участия в работе по удержанию асаны.
Выполняя регулярную практику йоги-
ческих асан, вы непременно достигнете
существенных изменений мышечной
ткани.
● В мышцах увеличивается плотность
митохондрий, их объем и внутрен-
нее строение. В итоге усиливаются
и окислительные процессы.
● В митохондриях более активно дей-
ствуют окислительные ферменты. Всего несколько асан способно восстановить энергию.
● Увеличивается число рабочих капил- Воспользуйтесь обеденным перерывом и прямо на работе
практикуйте йогу, чтобы восстановить силы
ляров. Это улучшает кровоснабжение
48 ÃËÀÂÀ 2. ÔÈÇÈÎËÎÃÈ×ÅÑÊÈÅ ÏÐÎÖÅÑÑÛ Â ÎÐÃÀÍÈÇÌÅ, ÑÂßÇÀÍÍÛÅ Ñ ÏÎÕÓÄÅÍÈÅÌ

Ãîðìîíàëüíûé ñòàòóñ
Гормональный статус человека опреде- Однако, чтобы использовать мощную
ляется слаженной работой эндокринной силу гормонов в своих интересах, необ-
системы. Это совместная деятельность ходимо их изучить.
желез внутренней секреции, продуциру-
ющих специальные вещества — гормоны. ÀÍÀËÈÇÛ ÍÀ ÃÎÐÌÎÍÛ
Гормоны регулируют деятельность био- Àíàëèç êðîâè íà ãîðìîíû ðåêîìåíäó-
химических процессов (рост, разви- åòñÿ ñäàâàòü óòðîì íàòîùàê; êðîìå òîãî,
тие, размножение, обмен веществ æåíùèíàì íà ïîëîâûå ãîðìîíû — â îïðå-
и др.) в организме, выделяя специ- äåëåííûå äíè ìåíñòðóàëüíîãî öèêëà.
альный секрет непосредственно Ïåðåä ýòèì ñëåäóåò îòêàçàòüñÿ îò êóðåíèÿ,
в кровь и лимфу. Вырабатываемые àëêîãîëÿ è ÷ðåçìåðíîãî ôèçè÷åñêîãî íà-
гормоны напрямую влияют на ïðÿæåíèÿ. Íå èíòåðïðåòèðóéòå ðåçóëüòàòû
деятельность нервных клеток, àíàëèçîâ ñàìîñòîÿòåëüíî. ×òîáû èìåòü
внутренние органы и иммунные âåðíîå òîëêîâàíèå ïîëó÷åííîé èíôîðìà-
механизмы. öèè è íà÷àòü ëå÷åíèå, ïðîêîíñóëüòèðóé-
Железы внутренней сек- òåñü ñ âðà÷îì.
реции, образующие эндо-
кринную систему, представлены Лептин отвечает за чувство голода,
гипофизом, щитовидной и па- аппетита и насыщения, сигнализирует
ращитовидной железами, над- головному мозгу, что организму срочно
почечниками, яичками (у муж- требуется пополнить запас энергии. Он
чин) и яичниками (у женщин), вырабатывается жировыми клетками.
плацентой (у женщин в период Сбалансированный уровень этого гор-
беременности), а также под- мона позволяет поддерживать основ-
желудочной железой. ной обмен в оптимальном состоянии
В организме присутствуют и способствует ускоренному метаболизму
Гормоны во многом
определяют способность гормоны, влияющие на на- в организме. Употребление в пищу мо-
человека к похудению. Йога бор лишнего веса, и спра- репродуктов «успокаивает» гормон леп-
уравновешивает деятельность виться с их воздействием тин и уравновешивает чувство голода
эндокринной системы
практически невозможно. и насыщения.
ÃÎÐÌÎÍÀËÜÍÛÉ ÑÒÀÒÓÑ 49

Кортизол еще называют гормоном


стресса за его активную выработку во
время повышенного беспокойства, пси-
хического напряжения или в условиях
опасности. Он вырабатывается в коре
надпочечников. Люди совершенно по-
разному ведут себя в стрессовых ситуа-
циях. Кому-то свойственно заедать повы-
шенную нервозную обстановку. У кого-то
в подобной ситуации при виде еды слу-
чается приступ рвоты. Разумеется, это
две крайности. Однако всем следует
удерживать уровень кортизола в до-
пустимых пределах. Ежедневная прак-
тика медитации и пранаямы поможет
контролировать ситуацию. Во время их
выполнения ваше внимание будет об-
ращено внутрь. Постепенно вы узнаете
себя лучше, научитесь самоосознанию
и самообладанию.
Адреналин — гормон, родственный
кортизолу. Он вырабатывается в над- Правильное дыхание обеспечивает организм
`
большим количеством кислорода, который питает
почечниках во время эмоционального
и оздоравливает каждую клетку, давая ей жизненную энергию
возбуждения, например в период эк-
заменационной сессии или перед со-
беседованием при приеме на новую, имеет человек, тем меньшее количество
желаемую работу. При выработке адре- адреналина у него вырабатывается.
налина активно расщепляются жиры Эстроген — женский гормон. Он выра-
и высвобождается большое количество батывается яичниками и активно влияет на
энергии. Вот почему, влюбляясь, мы отложение жира в области таза и живота.
всегда худеем и выглядим очень привле- Установлено, что недостаток этого гормо-
кательно. Волшебные ощущения и не- на приводит к лишнему весу, поскольку
обычный взгляд на окружающий мир нам при его сниженном количестве женщина
дарит этот гормон. Но чем больший вес чувствует огромную тягу полакомиться
50 ÃËÀÂÀ 2. ÔÈÇÈÎËÎÃÈ×ÅÑÊÈÅ ÏÐÎÖÅÑÑÛ Â ÎÐÃÀÍÈÇÌÅ, ÑÂßÇÀÍÍÛÅ Ñ ÏÎÕÓÄÅÍÈÅÌ

чем-нибудь сладким. Регулярная практика в виде жировых отложений в резервное


йоги контролирует этот процесс. хранилище. Этот гормон вырабатывает
Тестостерон вырабатывается у мужчин поджелудочная железа. Избыточное по-
в яичках, у женщин (в малых количе- ступление в организм сахара и крахмала
ствах) — в яичниках. Помимо того что те- ведет к перенапряжению поджелудочной
стостерон регулирует половую функцию, железы и нарушению равновесия выра-
он также влияет на регуляцию обменных ботки этого гормона. Следствие — забо-
процессов. левание, называемое сахарным диабетом.
Инсулин контролирует количество Правильное, сбалансированное питание
сахара в крови, отправляя его излишек и система йогических асан отрегулируют

Занятия йогой устремляют человека к достижению самых дерзких целей, и именно это позволяет
ему оставаться долго молодым
ÃÎÐÌÎÍÀËÜÍÛÉ ÑÒÀÒÓÑ 51

выработку инсулина, оздоравливая и омо-


лаживая организм.
Грелин «живет» в организме очень ко-
роткое время, активно вырабатывается
клетками слизистой оболочки в желудке,
когда человек голоден. Он производится
и в гипоталамусе, стимулируя секрецию
гормона роста. Его появление могут
также спровоцировать газированные на-
питки, фруктовые соки и сиропы, то есть
то, что содержит специальные добавки,
усилители вкуса и стимуляторы аппети-
та. Люди, занимающиеся йогой, всегда
придерживаются диетического питания
и исключают из своего рациона подоб-
ные напитки.
Тиреоидные гормоны вырабатывают-
ся в щитовидной железе. Их называют
кратко Т1, Т2, Т3 и Т4. Существенное
влияние на похудение оказывает гормон
тироксин. Он ускоряет обменные про-
цессы. Соответственно, недостаточная
его выработка приводит к набору лиш-
него веса. Употребление морепродуктов
и пищи, содержащей йод, позволяет
уравновешивать работу щитовидной же-
лезы и не допускать дисбаланса.
Работа некоторых гормонов, так или
иначе влияющих на уровень обменных
процессов в организме, освещена здесь
довольно кратко. Давайте рассмотрим, Практикуйте йогу в самых восхитительных местах нашей планеты.
каким чудодейственным средством для Это позволит вам энергетически соединиться с настоящими
активного метаболического процесса источниками силы, здоровья и молодости и отрегулировать
выработку гормонов
становится сон.
52 ÃËÀÂÀ 2. ÔÈÇÈÎËÎÃÈ×ÅÑÊÈÅ ÏÐÎÖÅÑÑÛ Â ÎÐÃÀÍÈÇÌÅ, ÑÂßÇÀÍÍÛÅ Ñ ÏÎÕÓÄÅÍÈÅÌ

Ñîí è åãî æèâèòåëüíàÿ ñèëà


Возможно, многие читатели будут теряют вес за счет жировых отложений.
удивлены, узнав, что продолжительный Известно также, что регулярная практика
(около 8 ч) и глубокий сон влияет на по- медитации способна заменить 2–3 ч сна,
худение. Все дело в гормонах лептине а значит, способствует похудению.
и грелине, которые начинают активно вы- Всем хочется иметь красивое, подтя-
рабатываться в организме, если человек нутое, стройное и молодое тело. Все эти
провел во сне менее 8 ч. В результате он признаки говорят о здоровье. Следует
заедает свое недосыпание и набирает ли утверждать, что такой человек уверен
лишние килограммы. в себе, энергичен, позитивен, целе-
У тех, кто спит недостаточно, сжи- устремлен и, что очень важно, успешен
гается преимущественно мышечная в современном мире? Таким образом, по-
масса. Те же, у кого полноценный сон, худеть можно лишь благодаря комплекс-
ному воздействию. Обеспечив оптималь-
ную физическую нагрузку, здоровый сон
и активный отдых, сбалансировав пита-
ние, взяв под контроль работу эндокрин-
ной системы, мы получим возможность
грамотно управлять своим весом, откро-
ем средства для оздоровления и омоло-
жения организма, не причиняя ему при
этом никакого вреда.
Йога в этом оказывает мощнейшее со-
действие, ведь она требует правильного
питания, работы с физической формой.
Благодаря практике асан и пранаямы вы
приведете в полный порядок чувствен-
но-эмоциональный мир и гормональную
сферу. Йога также обеспечивает ваш
духовно-нравственный рост, когда вы
Во сне человек полностью восстанавливается
выполняете яму и нияму.
ÑÎÍ È ÅÃÎ ÆÈÂÈÒÅËÜÍÀß ÑÈËÀ 53

ÃËÀÂÀ 3

Ïèòàíèå,
ãîëîäàíèå,
î÷èùåíèå
54 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ

Пища — основной материал, из кото- состояние здоровья. Вот почему все,


рого строится и реорганизуется ткань кто регулярно практикует йогу с целью
организма. Кроме того, пища — наи- похудения, омоложения и оздоровления
главнейший источник энергии для всех организма, придают питанию огромное
живых существ, включая человека, а так- значение, регулируя качество и количе-
же важнейший фактор, определяющий ство потребляемой пищи.

Ôèçèîëîãèÿ ïèòàíèÿ
Питание обеспечивает поступление, В их состав входят белки, жиры, углеводы,
переваривание, всасывание и усвоение вода, минеральные соли и органические
питательных веществ, которые назы- кислоты, а также витамины, ароматиче-
вают нутриентами. Для человеческого ские и вкусовые вещества. Огромное
организма пища — источник элементов, значение для обменных процессов имеют
необходимых ему для биосинтеза и об- перевариваемость и усвояемость пищи.
новления биологических компонентов. Белки, жиры и углеводы постоянно
Помимо этого, пища дает организму обеспечивают энергетический баланс
энергию. Разумеется, эта энергия пре- в организме. Чтобы возместить потери,
образуется, а затем используется для нужно энергетически оптимальное коли-
синтеза структурных компонентов орга- чество пищи. Для каждого конкретного
нелл и мембран клеток, для поддержания человека оно индивидуально и зависит
механической, электрической, осмоти- от возраста, роста, состояния здоровья,
ческой и химической деятельности. интенсивности и вида физической или
Энергетическая ценность пи- умственной нагрузки. И еще: каждому
щевых продуктов опреде- нужен индивидуальный набор элементов
ляется оснащенностью в рационе, отвечающий особенностям
питательными обменных процессов организма. Пища
веществами. должна быть не только легкоусвояемой,
но и способной восполнить энергоза-
траты, обусловленные уровнем основ-
Стройное тело делает асану красивой и легкой в исполнении
ного обмена и показателем расхода
ÔÈÇÈÎËÎÃÈß ÏÈÒÀÍÈß 55

ÔÈÇÈÎËÎÃÈ×ÅÑÊÀß ÑÏÐÀÂÊÀ
Áàëëàñòíûå ýëåìåíòû — âåùåñòâà, êîòîðûå ñêàïëèâàþò-
ñÿ â îðãàíèçìå èç-çà íåïåðåâàðèâàåìûõ ïèùåâûõ ñîñòàâ-
ëÿþùèõ. Áîëüøîå èõ êîëè÷åñòâî — â ïðîäóêòàõ ïèòàíèÿ,
ñîäåðæàùèõ ìíîãî óãëåâîäîâ.
Áåëêè (ïðîòåèíû) — ñëîæíûå ñîåäèíåíèÿ èç 20 àìèíî-
êèñëîò, ñîäåðæàùèå àçîò. Àìèíîêèñëîòû ïîäðàçäåëÿþòñÿ
íà çàìåíèìûå (ìîãóò ñèíòåçèðîâàòüñÿ â îðãàíèçìå) è íå-
çàìåíèìûå (íå ìîãóò ñèíòåçèðîâàòüñÿ â îðãàíèçìå). ßéöà,
ìîëîêî è ìÿñî — íàèáîëåå íàñûùåííûå áåëêîì ïðîäóêòû.
Ïðîòåèíû ðàñòèòåëüíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ ìåíåå öåííû, òàê
êàê ñîäåðæàò ìåíüøåå êîëè÷åñòâî íåçàìåíèìûõ àìèíî-
êèñëîò. Áåëêè — îñíîâíûå ñòðîèòåëüíûå åäèíèöû êëåòêè.
Íåêîòîðûå èç íèõ — êîìïîíåíòû ôåðìåíòîâ, âëèÿ-
þùèõ íà ñêîðîñòü õèìè÷åñêèõ ðåàêöèé â îðãàíèçìå,
à èíûå âõîäÿò â ñîñòàâ ãîðìîíîâ. Ïîòðåáíîñòü â áåëêå
ó âçðîñëîãî ÷åëîâåêà íà 1 êã ìàññû òåëà ðàâíà 1,5 ã. Ó ðå-
áåíêà 10 ëåò — 2,5 ã, ó íîâîðîæäåííîãî — 3,5 ã.
Óãëåâîäû áûâàþò ïðîñòûìè è ñëîæíûìè. Ñëîæíûå óãëå-
âîäû ïîñòóïàþò â îðãàíèçì ñ ïèùåé — ýòî ïîëèñàõàðèäû
Практика йоги на морском побережье помогает (êðàõìàë, ãëèêîãåí) è äèñàõàðèäû (ñâåêëîâè÷íûé, ìîëî÷-
быстрее сбрасывать балластные элементы
íûé, òðîñòíèêîâûé è äðóãèå ñàõàðà). Ïîïàäàÿ â ïèùåâàðè-
òåëüíûé òðàêò, óãëåâîäû ðàñùåïëÿþòñÿ äî ïðîñòûõ ìîíî-
ñàõàðèäîâ (ãëþêîçà, ôðóêòîçà, ãàëàêòîçà), à çàòåì ñ òîêîì
энергии, затраченной на ту или иную êðîâè òðàíñïîðòèðóþòñÿ â ïå÷åíü. Çäåñü îíè ïðåâðàùàþòñÿ
ежедневно выполняемую работу. â ãëèêîãåí è îòêëàäûâàþòñÿ ïðî çàïàñ. Óãëåâîäû ïðåèìóùå-
Если калорийность продуктов еже- ñòâåííî ñîäåðæèò ðàñòèòåëüíàÿ ïèùà (õëåá, êðóïû, ôðóêòû,
дневно превышает количество затрачен- îâîùè). Ïåðåèçáûòîê òàêîé ïèùè âåäåò ê ïðåâðàùåíèþ
ной энергии, в организме накапливается óãëåâîäîâ â æèðû è îòëîæåíèþ èõ â ïîäêîæíîé êëåò÷àòêå
(âèçóàëüíî ýòî ïðîÿâëÿåòñÿ â âèäå öåëëþëèòà) èëè ñàëüíèêå.
лишняя жировая масса. Цель йогической Æèðû (ëèïèäû) — ñëîæíûå îðãàíè÷åñêèå ñîåäèíåíèÿ
практики — сбалансировать рацион и (íåéòðàëüíûå æèðû è æèðíûå êèñëîòû). Æèð â íàøåì
выдержать верное соотношение белков îðãàíèçìå âûïîëíÿåò ñòðîèòåëüíóþ ôóíêöèþ (âõîäèò â ñîñòàâ
(с заменимыми и незаменимыми ами- îáîëî÷êè è öèòîïëàçìû êëåòîê) è ýíåðãåòè÷åñêóþ (îêèñëÿÿñü,
нокислотами), жиров (с разной насы- 1 ã æèðà äàåò 9,3 êêàë). Îáìåí æèðîâ î÷åíü òåñíî ïåðåïëåòà-
åòñÿ ñ îáìåíîì áåëêîâ è óãëåâîäîâ. Ê ïðèìåðó, ïðè èçëèøíåì
щенностью жирных кислот) и углеводов
ïîòðåáëåíèè ïèùè íåèçðàñõîäîâàííûå óãëåâîäû íà÷èíàþò
(с разным количеством мономеров и ïðåâðàùàòüñÿ â æèðû. È íàîáîðîò, â óñëîâèÿõ ãîëîäàíèÿ
балластных элементов), которое в идеа- æèðû áóäóò ñëóæèòü èñòî÷íèêîì îáðàçîâàíèÿ óãëåâîäîâ, à çà-
ле составляет 15:30:55. òåì èñïîëüçîâàòüñÿ â êà÷åñòâå ýíåðãåòè÷åñêîãî ìàòåðèàëà.
56 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ

Ïðèíöèï ñîñòàâëåíèÿ ðàöèîíà


Ежедневно человеческий организм ● Необходимо учитывать энергети-
нуждается в энергии, воде, витаминах, ческую ценность продуктов — про-
минеральных веществах. Это происходит центное содержание в них белков,
потому, что организм должен регулярно жиров, углеводов и то, сколько
пополнять запас питательных веществ, калорий содержится в 100 г продукта.
поскольку они путем постоянных химиче- Для этого используются специальные
ских реакций растрачиваются, превра- таблицы.
щаясь в основном в тепловую энергию. ● Необходимо помнить о взаимозаме-
А человеку каждый день нужно хорошо няемости белков, жиров и углеводов,
себя чувствовать, заниматься работой, ориентируясь на их энергетическую
на которую он способен, сопротивляться ценность.
различным инфекциям и заболеваниям, ● Количество белков, жиров и углеводов
расти и развиваться. должно соответствовать отношению
Люди, практикующие йогу не один день, 1:1,2:4.
обычно тщательно составляют свой раци- ● В рационе должен быть весь необходи-
он — продукты питания и их количество, мый набор витаминов и минеральных
которые необходимы в течение суток. солей, а также незаменимые амино-
При составлении рациона важно со- кислоты (собственно белки). Помимо
блюдать следующие принципы. этого, не должно быть недостатка
● Пища должна быть настолько в воде.
калорийной, насколько этого ● Продукты животного происхождения
требуют энергетические затраты (яйца, молочные продукты) должны
человека с учетом особенностей составлять не менее трети суточной
его трудовой деятельности. нормы белков и жиров.
● Калорийность пищи, принимаемой
в течении дня, должна быть распреде-
лена равномерно. Так, 25–30 % суточ-
ного рациона приходится на первый
Употребляемая пища напрямую влияет на способность завтрак, 10–15 % — на второй завтрак,
нашего тела быть гибким, мягким и пластичным
40–45 % — на обед, 15–20 % — на ужин.
ÉÎÃÀ Î ÏÈÒÀÍÈÈ 57

Éîãà î ïèòàíèè
Йога рекомендует привести свой
рацион к тому, чтобы способствовать
восстановлению естественных функций
организма. Употребляемая человеком
еда относится к материальному миру,
следовательно, ей присущи основные
качества (гуны) материи.
В йоге выделяют три типа пищи: тамас,
раджас и саттва.
Тамас — мертвая пища. Это продукты
животного происхождения — мясо, жиры;
пища с добавлением химических агентов; Правильное питание — обязательный
компонент оздоровления с помощью йоги
многократно термически обработанная
пища, мучные изделия, консервы и т. д.
Раджас — пища, возбуждающая пи- овсяных хлопьев, заваренных на воде,
щевые пристрастия. Это копчености, с медом, орехами и сухофруктами. Такой
сладости, еда с острыми специями или легкий и полезный завтрак вдобавок на-
резким вкусом. полнит энергией.
Саттва — свежая, живая, витаминизи- Последователи йоги всегда помнят о том,
рованная пища растительного происхож- что пища должна служить не только для
дения. наслаждения, но и для правильного функ-
Йога рекомендует употребление сат- ционирования организма, избавления от
твических продуктов, то есть истинно болезней цивилизации и укрепления здо-
вегетарианское питание, включающее ровья. Еда также помогает поддерживать
много фруктов, плодов, злаковых, бобовых, обмен веществ, чтобы организм оставал-
молоко и мед. Люди, которые практикуют ся чистым и здоровым.
йогу регулярно, советуют употреблять их в Помимо прочего, саттвическая пища
естественном, живом виде, потому что это направлена на очищение энергетической
прежде всего вкусно. Попробуйте, к приме- системы человеческого организма, она по-
ру, на завтрак съесть небольшую порцию могает формировать сознание человека.
58 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ

Ìÿñî. Äà èëè íåò?


ÐÀÇÍÛÅ ÁÅËÊÈ
Многие убеждены, что одним из обяза-
тельных компонентов рациона человека Áåëêè æèâîòíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ ñîäåð-
должно быть мясо. Люди, всерьез практи- æàòñÿ â ìÿñå, ðûáå, ìîëî÷íûõ ïðîäóêòàõ
кующие йогу, оспаривают это, утверждая, è ÿéöàõ. Áåëêè ðàñòèòåëüíîãî ïðîèñõîæäå-
что можно вполне обойтись без употреб- íèÿ ïðåîáëàäàþò â ñîå, îðåõàõ, çëàêîâûõ,
ления блюд из мяса. Отчасти это на самом öåëüíûõ çåðíàõ è áîáîâûõ.
деле так. Вот и фактические данные. Áåëêè ïîäðàçäåëÿþòñÿ òàêæå íà çàìåíè-
В среднем мясо содержит 15–20 % белка; ìûå è íåçàìåíèìûå. Áîëüøîå êîëè÷åñòâî
для сравнения: сыры — 25–30 %, бобовые íåçàìåíèìûõ áåëêîâ ñîäåðæèòñÿ òîëüêî
(чечевица, фасоль) — 20–22 %, соя — до â ïðîäóêòàõ æèâîòíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ,
35 %, творог — до 15 %. Орехи и семечки — à çíà÷èò, ñòðîãàÿ âåãåòàðèàíñêàÿ äèåòà
также прекрасный источник протеинов. ìîæåò è íàâðåäèòü îðãàíèçìó. Âìåñòå
Однако не следует преуменьшать разницу ñ òåì âåãåòàðèàíñòâî, äîïóñêàþùåå
между белками животного и растительного óïîòðåáëåíèå ÿèö è ìîëî÷íûõ ïðîäóêòîâ,
происхождения, она может быть и незамет- ìîæåò áûòü î÷åíü çäîðîâûì è ïîëåçíûì.
на тем, кто лишь изредка практикует расти-
тельные диеты. Но эта разница существен- Тем не менее истинные вегетарианцы
на, если человек отказывается от мясных убеждены, что существует несколько фак-
продуктов вовсе. торов, свидетельствующих не в пользу
мяса.
● Поступив в организм, белок мяса не
усваивается в первоначальном виде,
а сначала расщепляется ферментами
пищеварительной системы на амино-
кислоты, которые организм затем ис-
пользует в качестве строительного мате-
риала. Состав аминокислот животного
белка не имеет больших преимуществ
Для многих людей мясо — по сравнению с составом аминокислот
неизменный продукт рациона
белков молочных продуктов.
ÌßÑÎ. ÄÀ ÈËÈ ÍÅÒ? 59

● Насыщенные жиры, содержащиеся


в мясе, повышают уровень холесте-
рина в крови и, как следствие, ста-
новятся фактором риска в развитии
атеросклероза.
● По микроэлементам и витаминам мясо
не имеет преимущества. Так, по со-
держанию железа фасоль превосходит
мясо в 4 раза, гречка — в 3 раза, а мор-
ская капуста — в 8 раз! По содержанию
фосфора фасоль и пшено полезнее
мяса в 10 (!) раз. Такая же картина
и по другим минеральным веществам.
Кроме того, овощи, фрукты и молочные
продукты гораздо предпочтительнее по
содержанию витаминов.
● Употребление мяса увеличивает риск
развития сердечно-сосудистых забо-
леваний и онкологии. У человека желу-
дочно-кишечный тракт не приспособлен
для переваривания мяса, он намного
длиннее, чем у плотоядных животных,
в кишечнике задерживаются токсины,
справляться с которыми должны пе-
чень и почки. Часть токсинов остается
в организме, что в дальнейшем может
привести к нарушению обмена веществ
и атеросклерозу.
В йоге считается, что человек, пита-
ющийся мясом, постепенно меняет свое
сознание на ментальном уровне, при-
обретая какие-то качества, присущие
животным-стервятникам — шакалу либо Питание по рекомендациям йоги не только полезно —
оно отлично способствует сбрасыванию лишнего веса
грифу, которые кормятся падалью.
60 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ

Ïðàâèëà àñêåòè÷íîãî ïèòàíèÿ


Один из важных принципов питания за компанию и нередко при отсутствии
в йоге — умение различать чувство го- реальной потребности в еде на данный
лода и аппетит. Есть необходимо толь- момент. Даже когда голод уже удовлет-
ко при возникновении чувства голода. ворен, аппетит может быть еще в пол-
Голод — это информация для нашего ном разгаре. Те, кто руководствуются
организма, что ему нужна еда. Аппетит в еде чувством аппетита, часто предпо-
же возникает в установленные для еды читают обработанную и приправленную
часы, при виде и запахе вкусной пищи, пищу, смешанную из разных продуктов.
Аппетит — это чувство, испытываемое
настоящими гурманами. Можно ли счи-
тать его грехом? Только в том случае,
если мы становимся истыми привер-
женцами вегетарианства. Но если для
нас важнее правило золотой середины,
аппетит — это предвкушение удоволь-
ствия от еды, но никак не отсутствие
воли или потакание желаниям, не свя-
занным с потребностью организма.
Плутарх сказал: «Приучайте свой
аппетит подчиняться разуму охотно».
Ключевое слово — «охотно». А афоризм
подразумевает высокую степень со-
вершенства человека, при которой мир
его мыслей, чувств, желаний и телесный
мир находятся в тесной связи, согласии
и единении.
Итак, первое правило здорового аске-
тичного питания — принимать пищу
Придерживайтесь аскетичного отношения только тогда, когда голодны, и делать это
к пище
охотно, с удовольствием.
ÏÐÀÂÈËÀ ÀÑÊÅÒÈ×ÍÎÃÎ ÏÈÒÀÍÈß 61

с тем, что нормальное пищеварение воз-


можно, только когда человек находится
в вертикальном положении и двигается.
В противном случае продвижение содер-
жимого кишечника нарушается. Если же
ужинать непосредственно перед сном,
замедляющиеся во время сна процессы
жизнедеятельности и горизонтальное по-
ложение тела приводят к застою содер-
жимого кишечника, брожению и гниению
остатков пищи, что зашлаковывает орга-
Очень важно не только выбирать правильную
низм, ведет к различным заболеваниям.
пищу, но и нормировать ее количество
В идеале нужно стремиться к режиму
питания 4–5 раз в день, есть маленькими
Второе важное правило еды — нетороп- порциями и предпочтительно в дневное
ливость. Воздерживайтесь от быстрого время. Это третье правило здорового
поглощения пищи, тщательно разжевывай- питания.
те каждый кусочек. Если человек парал-
лельно с едой читает газету или смотрит
телевизор, он ест, плохо разжевывая и не
контролируя количество пищи, что, в конце
концов, ведет к вялости и неправильному
функционированию желудочно-кишечного
тракта, нарушению веса, быстрому утомле-
нию и даже болезням.
Время еды тоже имеет большое значе-
ние. Сразу после пробуждения чувство
голода возникает редко, настоящая по-
требность в еде появляется через 3–4 ч
после сна. Однако привычка плотно по-
есть в самом начале рабочего дня при-
суща многим людям.
Последний прием пищи должен быть Оливковое масло — ценнейший продукт
питания
не позднее чем за 4 ч до сна. Это связано
62 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ

Четвертое правило — учитывать со-


вместимость продуктов. Желательно
в один прием пищи употреблять не бо-
лее двух-трех, обязательно совместимых
друг с другом продуктов. Вовсе не обя-
зательно есть до полного насыщения.
Так, скорее всего, вы достигнете пре-
сыщения. Организм же требует гораздо
меньшего количества еды, чем это при-
нято считать.
Пятое правило — ешьте больше
фруктов и овощей. А из них — больше
овощей, чем фруктов. Дело в том, что В горохе
достаточно много белка
фрукты содержат сахарозу, поэтому
они более калорийны, что препят-
ствует снижению веса. В овощах, как Шестое правило — пить много воды.
правило, калорий меньше. К тому же Для очищения организма и улучшения
в них огромное количество витаминов деятельности пищеварительной систе-
и клетчатки. мы необходимо употреблять не менее
2 л жидкости в день. Минеральная вода
подойдет лучше всего, в ней нет сахара,
усилителей вкуса и прочих добавок.
Седьмое правило — не пренебрегать
кашами, сваренными на воде. Овсянка,
например, выводит шлаки и токсины, спо-
собствует лечению гастрита и заживлению
язв. Ешьте ее на завтрак вместе с медом,
орехами и сухофруктами. Рисовая каша
с изюмом и медом восстанавливает кле-
точную структуру желудка. Гречневая каша
с тушеным луком и морковью превосходно
очищает желудочно-кишечный тракт. И аб-
Злаки содержат клетчатку, солютно все каши аккумулируют энергию
так необходимую нашему организму
в вашем организме настолько, что даже
ÏÐÀÂÈËÀ ÀÑÊÅÒÈ×ÍÎÃÎ ÏÈÒÀÍÈß 63

нины, выбирая говядину или мясо птицы.


Подсолнечное масло замените оливковым.
Вместо сливок съешьте натуральный йо-
гурт. Откажитесь от обычного белого саха-
ра, заменив его на тростниковый или мед.
И последнее, десятое правило — не
попадать в рабство собственных правил.
Иногда стоит позволять себе слабости
и есть то, что хочется.
Несложные правила аскетичного пита-
ния помогут вам всегда пребывать в хо-
рошей форме и прекрасном настроении.
Овсянка, заваренная на воде, — Здоровое питание — залог вечной моло-
превосходный источник энергии
дости, источник и аккумулятор энергии,
высокие мысли, позитивное отношение
если вам ничего не придется съесть до обе- к действительности, эстетика и творче-
да, вы будете полны сил и не испытаете чув- ство в любых жизненных проявлениях.
ство голода. Однако не запивайте завтрак Это путь к настоящему искусству — жить
чаем или другими напитками. Перенесите интересно, ярко и активно.
tea time на чуть более позднее время.
Восьмое правило — практиковать йогу.
Уделяя своим занятиям лишь 1 ч в день,
вы будете сжигать достаточно калорий,
чтобы быть здоровыми, энергичными, мо-
лодыми и успешными людьми. Ежедневная
йогическая практика навсегда освободит
вас от проблем с лишним весом, и вы бу-
дете выглядеть стройными и подтянутыми.
Нужно ограничивать употребление пищи.
Во всем: и в качестве и в количестве. В этом
заключается девятое правило аскетичного
питания. Например, съедать половину той
порции, которую употребляли раньше. Иногда позволяйте себе есть то,
что вам хочется
Желаете поесть мяса? Откажитесь от сви-
64 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ

Ïðàêòèêà çäîðîâîãî ïèòàíèÿ


Знаете ли вы практику здорового пита- Ниже приведено несколько вариантов
ния? Чтобы ее применять, познакомьтесь дневного меню, позволяющих запустить
со списком допустимых продуктов. интенсивнее обменные процессы, ощу-
щать не тяжесть после приема пищи,
Количество
Допустимые продукты а прилив энергии, не отягощать мысли.
ккал на 100 г
Свежие овощи (помидоры, огурцы, 20
кабачки, капуста, морковь) Ìåíþ ¹ 1
Яблоки 45 ● Салат с брокколи (свежая или за-
Бобовые 310
Овсяные хлопья 305 мороженная брокколи, болгарский
Макароны из твердых сортов 300
пшеницы
Грибы 25
Цельнозерновой хлеб 214
Цитрусовые 30
Обезжиренное молоко 30
Белая нежирная рыба 79
Ягоды 84
Зелень (салат, петрушка, укроп, 11
сельдерей)
Нежирный творог 80
Курица 135
Морепродукты 75
Чистая вода 0
Растительное масло 800
Оливковое масло 824
Зеленый чай 20
Фруктовые соки, 15
разбавленные водой
Бананы 90
Зерновые хлебцы 107
Орехи 645
Сухофрукты 210
Нежирный сыр 200
Яйца 65
Черный шоколад 540
Тростниковый сахар 550 Японцы и корейцы — настоящие долгожители,
Постная говядина 180 потому что едят много риса
ÏÐÀÊÒÈÊÀ ÇÄÎÐÎÂÎÃÎ ÏÈÒÀÍÈß 65

Основа вегетарианских блюд — продукты растительного происхождения

ÊÓËÈÍÀÐÍÀß ÑÏÐÀÂÊÀ ÉÎÃÈ ¹ 1


перец, консервированная кукуруза,
растительное масло, черный молотый Æåëòûé ìàø — èíäèéñêèé æåëòûé
перец). ãîðîõ, î÷èùåííûé è èçìåëü÷åííûé.
● Индийский суп «Дал» (желтый горох Áàìèÿ — òðàâÿíèñòîå îäíîëåòíåå ðàñòå-
маш, морковь, болгарский перец, íèå. Ïî-äðóãîìó îíî íàçûâàåòñÿ «äàìñêèå
имбирь и специи). ïàëü÷èêè», îêðà, ãîìáî. Âíåøíå ïîõîæå
● Рис «Фрайд» (рис «басмати», бамия, íà îñòðûé ïåðåö, ñòðó÷îê èìååò ãðàíè.
морковь, красный болгарский перец, Ïî âêóñó áàìèÿ íàïîìèíàåò áàêëàæàí,
консервированная кукуруза, соевый íî áîëåå íåæíàÿ. Â êóëèíàðèè èñïîëüçóþò
сыр тофу, куркума, растительное ìîëîäûå çàìîðîæåííûå ïëîäû.
масло, черный молотый перец, соль). Ñîåâûé ñûð òîôó — ðàçíîâèäíîñòü
● Макробиотический хлеб (пшеница, ñîåâîãî òâîðîãà. Î÷åíü áîãàò áåëêîì. Åãî
вода, морская соль, кориандр, мед, ïîëó÷àþò ïóòåì ñòâîðàæèâàíèÿ áåëêà ñîå-
подсолнечное масло). âîãî ìîëîêà ïðè íàãðåâàíèè è ôèëüòðîâà-
● Банановый мусс (банан, сливки, клуб- íèè, çàòåì ïðåññóþò è îõëàæäàþò.
ника, тростниковый сахар). Ðèñ «áàñìàòè» — èíäèéñêèé àðîìàòíûé
● Коктейль «Наслаждение» (персиковый ðèñ (ïîõîæ íà ïîïêîðí), î÷åíü äîðîãîé
и лимонный соки, имбирь, мороженое, è íå ìåíåå ïîëåçíûé (ñîäåðæèò îãðîìíîå
лед). êîëè÷åñòâî àìèëàçû).
66 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ

Ìåíþ ¹ 2
● Салат «Ореховый» (салат «айсберг»
или другой листовой, пекинская капус-
та, красный болгарский перец, грец-
кий орех, красная консервированная
фасоль, арахисовое масло, маслины,
морковь, латук, помидоры, лимон,
немного соли).
● Мисо-суп (морская капуста вакаме,
дайкон, сельдерей, соевые ростки,
сыр тофу, паста «Мисо», соевый соус).
● Сабджи с тыквой (свежая тыква,
цветная капуста, сельдерей, корица,
бадьян, растительное масло, соль). Йоги часто употребляют в пищу морепродукты,
продлевая благодаря этому свой век
● Рисовый шар с вишней (белый рис,
корица, вода, тростниковый сахар,
ÊÓËÈÍÀÐÍÀß ÑÏÐÀÂÊÀ ÉÎÃÈ ¹ 2
кунжут, замороженная вишня, под-
солнечное масло). Ïåêèíñêàÿ êàïóñòà — îâîùíàÿ êóëüòóðà,
● Энергетический шарик (стружка коко- íåæíûå è ñî÷íûå ëèñòüÿ êîòîðîé îáðà-
са, овсяные хлопья, мед, сахар, масло çóþò ðûõëûé êî÷àí. Êàæäûé æåëòûé èëè
сливочное, какао, ваниль). ÿðêî-çåëåíûé ëèñò èìååò ÷åòêî âûðàæåí-
● Янтарный джулеп (апельсиновый íóþ æèëêó. Äðóãîå íàçâàíèå ïåêèíñêîé
и лимонный соки, гранатовый сироп, êàïóñòû — ïåòñàé.
лед). Ìîðñêàÿ êàïóñòà âàêàìå — ñúåäîáíàÿ
ìîðñêàÿ âîäîðîñëü ñ íåæíûì è ïðèÿòíûì
ñëàäêîâàòûì âêóñîì. Èñïîëüçóåòñÿ äëÿ
ïðèãîòîâëåíèÿ ñóïîâ è ñàëàòîâ.
Äàéêîí — ÿïîíñêèé ðåäèñ áåëîãî öâå-
òà. Íå ñîäåðæèò ãîð÷è÷íûõ ìàñåë è èìååò
óìåðåííûé âêóñ ïî ñðàâíåíèþ ñ îáû÷íûì
ðåäèñîì.
Ïàñòà «Ìèñî» èçãîòàâëèâàåòñÿ èç áîáîâ
Фрукты и овощи — наименее калорийные è çëàêîâ. ×àùå âñåãî èñïîëüçóåòñÿ â ïðè-
продукты
ãîòîâëåíèè ÿïîíñêèõ áëþä.
ÏÐÀÊÒÈÊÀ ÇÄÎÐÎÂÎÃÎ ÏÈÒÀÍÈß 67

● Йогуртовый десерт «Черника» (йогурт,


ягоды черники, вишневый сок, конфи-
тюр, кефир).
● Ласси «Манго» (йогурт, манго, сироп).

ÊÓËÈÍÀÐÍÀß ÑÏÐÀÂÊÀ ÉÎÃÈ ¹ 3


Óðèä äàë îòíîñèòñÿ ê ñåìåéñòâó áîáî-
âûõ — óçêèå ñòðó÷êè, âíóòðè êîòîðûõ íà-
õîäÿòñÿ áîáû. Âûðàùèâàåòñÿ â Èíäèè.
Ïî ñîäåðæàíèþ áåëêà ïðåâîñõîäèò ìÿñî
â 2 ðàçà.
×àíà äàë — òóðåöêèé, êóðèíûé èëè áåí-
ãàëüñêèé ãîðîõ.
Суп — Íóòîâàÿ ìóêà — ìóêà èç áåíãàëüñêîãî
основа многих индийских блюд
(òóðåöêîãî, êóðèíîãî) ãîðîõà. Èñïîëüçóåò-
ñÿ äëÿ ïðèãîòîâëåíèÿ èíäèéñêèõ ëåïåøåê,
Ìåíþ ¹ 3 ñîóñîâ, ñëàäîñòåé.
● Салат «Гоа» (спаржа, свежие огурцы,
авокадо, салат «айсберг», помидоры,
майонез, апельсиновый сок, соль,
молотый черный перец).
● Суп «Дал-макни» (урид дал, чана дал,
чечевица зеленая, красная фасоль,
томатная паста, имбирь, сливочное
и растительное масло, специи, соль,
сахар).
● Сабджи «Махараджа» (цветная капус-
та, брокколи, красный болгарский
перец, адыгейский сыр, баклажаны,
кабачки, растительное масло, карри,
соль, куркума).
● Грибная пакора (шампиньоны, изюм,
адыгейский сыр, нутовая и пшеничная Ягоды —
мощный источник витаминов
мука, специи, соль).
68 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ

Ìåíþ ¹ 4 ● Макробиотический шарик в маке


● Салат «Фаворит» (пекинская капуста, (курага, изюм, инжир, чернослив, мак).
свежие помидоры и огурцы, вареная ● Ласси «Афродита» (йогурт, шпинат,
вегетарианская колбаса, подсолнеч- морковь, сливки).
ное масло, соевый соус, майонез,
кетчуп, соль, черный перец, кинза). ÊÓËÈÍÀÐÍÀß ÑÏÐÀÂÊÀ ÉÎÃÈ ¹ 4
● Щи (капуста, картофель, морковь, бол- Âàðåíóþ âåãåòàðèàíñêóþ êîëáàñó èçãî-
гарский перец, томатная паста, зелень, òàâëèâàþò èç åñòåñòâåííîãî ðàñòèòåëüíîãî
специи, соль, растительное масло). áåëêà, ïðîèçâîäèìîãî èç ïøåíèöû.
● Вег-шашлык (соевый сыр тофу, сей- Ñåéòàí äåëàþò èç ïøåíè÷íîãî áåëêà.
тан, перец болгарский, соевый соус, Åñòåñòâåííûé ðàñòèòåëüíûé çàìåíèòåëü
растительное масло, куркума). ìÿñà. Ïî ñîñòàâó ñõîæ ñ ñîåâûì ñûðîì
● Папада (нутовая мука, соль, специи). òîôó è ñîåâûì ìÿñîì.

Ìåíþ ¹ 5
● Салат из красной капусты с апельси-
нами (красная капуста, грецкий орех,
чернослив, апельсин, оливковое масло,
специи).
● Борщ (свекла, капуста, морковь, бол-
гарский перец, томатная паста, зелень,
специи).
● Гобхи алу сабджи (цветная капуста,
картофель, помидоры, чили, кинза,
имбирь, подсолнечное масло, тмин,
горчица, куркума, гарам масала, соль,
вода, сахар).
● Лепешка паратха (бездрожжевое
тесто, бессычужный сыр, специи, рас-
тительное масло).
● Арахисовое ладу (арахис, финики,
сливочное масло, имбирь, фруктоза).
● Ласси «Пачак» (йогурт, имбирь, кинза,
Помидоры — природный источник калия и магния
кумин, соль).
ÏÐÀÊÒÈÊÀ ÇÄÎÐÎÂÎÃÎ ÏÈÒÀÍÈß 69

В качестве десерта хороши постные лепешки

ÊÓËÈÍÀÐÍÀß ÑÏÐÀÂÊÀ ÉÎÃÈ ¹ 5


Ãàðàì ìàñàëà — èíäèéñêàÿ ñìåñü èç òîë-
÷åíûõ è ïîäæàðåííûõ ñïåöèé: êîðèàíäðà,
ëàâðîâîãî ëèñòà, êóìèíà, ÷åðíîãî è äóøè-
ñòîãî ïåðöà, ãâîçäèêè, êàðäàìîíà, ìóñêàò-
íîãî îðåõà, êîðèöû, îñòðîãî ïåðöà ÷èëè,
øàôðàíà, ôåíõåëÿ è ìóñêàòíîãî öâåòà.
Áåññû÷óæíûé ñûð — âåãåòàðèàíñêèé
ñûð ÷åääåð, åãî èçãîòàâëèâàþò ñ èñïîëüçî-
âàíèåì ôåðìåíòà, âûäåëåííîãî èç ãðèáîâ.
Ôðóêòîçà — ñàõàð, âûäåëåííûé
èç ôðóêòîâ.

В приложении вы найдете подборку ре-


цептов, которые сможете использовать
при составлении ежедневного меню,
руководствуясь принципами аскетичного
Жгучий перец способствует долголетию
питания.
70 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ

Âîäà — èñòî÷íèê æèçíè


Вода — изначальная стихия всего тво-
рения. Все формы существования на
планете вышли из воды. Говоря о йоге для
похудения и омоложения организма, нель-
зя обойти вниманием тему воды. Именно
в рамках беседы о правильном — аскетич-
ном — питании, в преддверии разговора
о благодатных плодах лечебного голо-
дания стоит подробнее рассмотреть во-
просы происхождения и структуры воды,
методы очистки, ее энергию, внутреннюю
силу и феноменальные свойства: обык-
новенная вода может излечить серьезные
недуги, сохранить молодость и взять верх
над самим временем.
Вода — уникальная субстанция, спо-
собная находиться в трех агрегатных
состояниях: жидком, твердом и газо-
образном. Уникальность ее в том, что
плотность при замерзании (когда вода
превращается в лед) меньше плотности
в жидком состоянии. Кроме того, она
имеет довольно узкий температурный
диапазон, когда переходит из одного
состояния в другое. В условиях нашей
планеты именно вода стала уникальным
растворителем, благодаря ей зароди-
лась жизнь на Земле.
Можно бесконечно созерцать С самых древних времен воду ассоци-
огромные водные просторы
ируют с мудрой стихией: мягко и плавно
ÂÎÄÀ — ÈÑÒÎ×ÍÈÊ ÆÈÇÍÈ 71

чистая вода — то, что необходимо ор-


ганизму каждые 1–2 ч в течение всего
дня, ведь суточная норма получаемой
жидкости — 2–3 л. Лишь в таких усло-
виях организм способен сбрасывать
балласт в виде шлаков и прочих за-
грязнений естественным путем. Только
в этом случае ему не грозит обезвожи-
вание — скрытая угроза для организма.

Îáåçâîæèâàíèå
Обезвоживание — настоящий враг че-
ловека, настигающий беспечную жертву
быстро и незаметно. Явный симптом обез-
воживания — ощущение сухости во рту.
Это один из самых последних признаков,
означающий, что еще до появления ощу-
щения сухости организм уже страдает от
нехватки воды, теряя ценные минералы,
Утром вода пробуждает, замедляя деятельность головного мозга
вечером — успокаивает
и сердца.
Своевременные сигналы обезвожи-
она обходит все препятствия, но в то же вания организма — головокружение,
время точит твердые камни, поражает постоянное чувство усталости, слабость
таинственными глубинами, устрашает и сонливость, повышенная температура
бурлящим мощным потоком и обезору- тела и онемение конечностей во время
живает своей чистотой. сна.
Человеческий организм на 80 % со- Опасными сигналами считаются ча-
стоит из воды. Надо ли напоминать, что стый пульс, перепады давления, ухудше-
нам следует постоянно заботиться о по- ние слуха и зрения, звуковые и зритель-
полнении и обновлении своего внутрен- ные галлюцинации.
него резервуара? Стакан обыкновен- Хроническое обезвоживание может
ной чистой воды с утра — прекрасное привести к различным необратимым про-
начало дня. Компоты, соки и простая цессам в организме. Но даже в самых
72 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ

страшных случаях болезнь и немощь


отступают, если человек начинает про-
сто регулярно пить воду, восполняя свой
внутренний резервуар.

Òàëàÿ âîäà
Существует мнение, что талая вода
обладает особенными — целебными —
свойствами благодаря своей кластер-
ной структуре.
С талой водой связано понятие воды
структурированной. Структурированная
вода — вода с измененной структурой
относительно равновесия к окружа-
ющей среде. С этой идеей связывают
концепцию памяти воды, согласно кото- Талая вода очищена от энергетической
и информационной грязи
рой она на молекулярном уровне помнит
о тех веществах, которые когда-либо
были растворены в ней. Таким образом, тем оттаивания вода имеет много центров
вода — своеобразный хранитель инфор- кристаллизации. Попадая в таком виде
мации: и благоприятной и опасной для в человеческий организм, она начинает
человека. Сбрасывание информации цепную реакцию восстановления структу-
происходит регулярно во время образо- рированного строения его водной среды.
вания льда или пара, то есть при измене- Свежая талая вода ускоряет восстано-
нии агрегатного состояния. Вот почему вительные реакции, повышает иммуни-
талая вода — чистая. Она свободна от тет, улучшает деятельность лимфатиче-
информационных накоплений. ской и кровеносной системы, очищает
Талая вода, попадая в организм, бла- и укрепляет бронхи и легкие. Помимо
годатно воздействует на все обменные этого, талая вода — феноменальный ис-
процессы, способствует очищению и об- точник бодрости, сил и энергии, потому
новлению клеток. Она передает свои ка- что способствует долгому и здоровому
чества всем жидкостям в организме, таким сну — прекрасному ночному отдыху,
образом оздоравливая его и продлевая мощному процессу выздоровления
молодость. После замораживания, а за- и омоложения.
ÂÎÄÀ — ÈÑÒÎ×ÍÈÊ ÆÈÇÍÈ 73

Талая вода излечивает аллергиче- Родниковую воду пить очень полез-


ские заболевания кожи, различные но, потому что естественное очищение
виды экзем, псориаза, токсикодермии оставляет в ней неизменными природные
и нейродермии. Положительный эффект качества, свойства и структуру. Она не
становится заметным уже на 3–5 сутки подвергается никаким внешним воздей-
обтирания. ствиям, содержит большое количество
Пейте талую воду, обтирайтесь ею, кислорода. Родниковую воду не нужно
но собирайте ее лишь в экологически кипятить.
чистых местах — вдали от дорожного по- Однако всегда следует помнить, что не
лотна и предприятий. любая родниковая вода «живая». К при-
меру, нельзя брать ее в экологически
Ðîäíèêîâàÿ âîäà опасных районах; нельзя хранить более
Родниковая вода, взятая прямо из недр недели, потому что со временем она те-
земли в экологически безопасном райо- ряет свои целебные качества.
не, не требует никакой дополнительной
очистки. Живая и подвижная, родниковая Àòìîñôåðíàÿ âîäà
вода, прошедшая фильтрацию естествен- Атмосферная вода — еще один ис-
ным способом через гравий и песок, точник влаги, которая в атмосфере
представляет собой настоящий эликсир преобразуется из пара в росу, снег,
здоровья, долголетия и молодости. иней, град или дождь. Помимо этого,

Родниковая вода, взятая в чистом месте, Дождевые капли в лучах солнца —


не только чиста, но и очень вкусна всегда предмет восхищения
74 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ

атмосферная вода образует огромное Мягкая фильтрованная вода хороша


скопление на поверхности Земли в виде для приготовления чая, компотов и дру-
морей, океанов, озер, рек, водопадов, гих напитков, она также годится для умы-
подземных потоков. На полюсах атмо- вания и бытового использования.
сферная вода собирается в виде льдов
и вечных снегов. Êèïÿ÷åíàÿ âîäà
Атмосферная вода содержит огромное Кипяченая вода обладает одним су-
количество примесей. Наиболее чистая — щественным недостатком — она совер-
дождевая. К примеру, в морской воде при- шенно лишена кислорода. Причем, когда
сутствует много солей, магний, кальций, горячая кипяченая вода остывает, ее
калий, бром, фтор, йод, бор и фосфор. молекулы вновь наполняются кислоро-
А в речной можно найти известь, натрий, дом, но при повторном кипячении снова
калий, углекислоту и серную кислоту. Но его теряют. Чтобы этого не происходило,
если речную воду очистить, ее можно нужно не доводить воду до температуры
употреблять. кипения, а снять чайник с огня немного
раньше. В таком случае при заварива-
Ôèëüòðîâàííàÿ âîäà
Пропускать воду через фильтры сейчас
стало очень популярным, ведь водопро-
водная вода содержит хлориды, фтори-
ды, сульфаты и сульфиды, хлор, металлы
и многие другие соединения. Проходя
через ступени очистки, вода теряет при-
меси. На первой ступени вода фильтру-
ется механически: удаляются инородные
тела, песок, ил, ржавчина. Чаще всего
это делается через полипропиленовую
сетку. На второй ступени вода очищает-
ся от хлора и пестицидов, как правило,
путем адсорбции с помощью природного
адсорбента — угля вкупе с синтетически-
ми волокнами. На третьей ступени вода
смягчается и освобождается от металлов Воду для заваривания чая не следует доводить
до кипения, так как в ней не остается кислорода
путем ионного обмена.
ÂÎÄÀ — ÈÑÒÎ×ÍÈÊ ÆÈÇÍÈ 75

нии чая можно увидеть белую пленку на


поверхности — это признак присутствия
кислорода в воде.
Вода, лишенная кислорода, снижает
энергетику клетки и отягощает ее. С те-
чением времени такое истощение может
привести к возникновению различных
недомоганий и даже болезням.

Ìèíåðàëüíàÿ âîäà
Минеральная вода — подземная вода
из источника (скважины). Ее состав со-
храняют в первозданном виде особым
образом.
Существует четыре группы минераль-
ных вод.
Первая группа — лечебные воды с ми-
нерализацией 8 г/л. Такую воду принима-
ют только по назначению врача, посколь- Минеральная вода, взятая из подземного
источника, — благодатный дар земли
ку в ней повышено содержание бора,
мышьяка и других опасных элементов.
Вторая группа — лечебно-столовые воды карбонатные и натриевые. Свои названия
с минерализацией 2–8 г/л. Применяются они получают в зависимости от того, какого
также только по назначению врача, но ис- элемента в их составе больше.
пользуются и как столовые. Минеральные воды излечивают многие
Третья группа — минеральные столо- заболевания: гастрит, колит, воспаления
вые воды. Минерализация — 1–2 г/л. Их слизистой оболочки кишечника, болезни
применяют без назначения врача. желчного пузыря и печени. Они также
Четвертая группа — чисто столовые отлично регулируют обменные процессы
воды. Минерализация — меньше 1 г/л. в организме.
Скважины по добыче минеральных вод Однако лечиться минеральными вода-
бурят в чистых районах среди горных по- ми нужно по правилам: при определен-
род, обогащенных целебными минерала- ной температуре, частоте и периодич-
ми. Чаще всего такие воды бывают гидро- ности приемов. Поэтому целесообразно
76 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ

принимать минеральные воды в санато-


рии или пансионате под руководством
специалиста в этой области.

Äèñòèëëèðîâàííàÿ
âîäà
Дистиллированная вода — абсолютно
чистая вода, очищенная специальным
образом — путем выпаривания пресной
воды и последующей конденсации ее
в стерильных условиях. При этом в ней
полностью отсутствуют как опасные,
так и полезные микроэлементы и мине-
ральные вещества. Вот почему дистил-
лированная вода — превосходный рас-
творитель для лекарств и совершенно
непригодный продукт для еды.
Дистиллированную воду используют
в лечебно-оздоровительных учреждени-
ях для выведения шлаков из организма,
однако частое применение ее даже
в этих целях может привести к вымы-
ванию из организма важных и необхо-
димых минералов — кальция, магния
и калия. Это очень опасно для костей
и сердца. Кроме того, дистиллирован-
ная вода оказывает отрицательное дей-
ствие на деятельность иммунной систе-
мы, в частности на выработку гормонов
гипофиза.
Чтобы не допустить вреда для организ-
ма и не стимулировать опасные заболе-
В одном стакане воды — вания, следует отказаться от употребле-
ваше здоровье
ния дистиллированной воды.
ËÅ×ÅÁÍÎÅ ÃÎËÎÄÀÍÈÅ 77

Ëå÷åáíîå ãîëîäàíèå
ÂÍÈÌÀÍÈÅ!
Áåç ñåðüåçíîé è äåòàëüíîé ïîäãîòîâ- ления пищи на определенный временной
êè ãîëîäàíèå îïàñíî. Ïðàâèëüíåå íàéòè промежуток. Это могут быть сутки, трое,
îïûòíîãî íàñòàâíèêà, êîòîðûé ñìîæåò семь, десять или сорок дней.
ïîäãîòîâèòü âàø îðãàíèçì è ïðîâåñòè
ïî ýòîìó ïóòè îò íà÷àëà è äî êîíöà.

Организм — это сложная фабрика,


в которой происходит огромное количе-
ство химических реакций. И как всякому
заводу, ему необходимо удалять отходы
производства.
Голодание — в какой-то степени об-
ратная сторона питания. Эту тему также
нельзя обойти стороной, тем более что
настоящие последователи йоги всегда
обращаются к нему как к одному из спо-
собов похудения, очищения, оздоровле-
ния и омоложения организма.
В давние времена голодание всегда
было превосходным способом излече-
ния человека от самых разных недугов,
включая даже сложные заболевания.
Помимо этого, голодание — незамени-
мое средство для духовного очищения,
душевного смирения и внутреннего
умиротворения.
Как прежде, так и в наши дни голода-
ние принято рассматривать в качестве Практика голодания может быть
весьма полезна, если выполнять ее правильно
сознательного воздержания от употреб-
78 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ

Ïîëåçíûå ïëîäû ãîëîäàíèÿ и очень эффективный способ освобожде-


Освобождение от шлаков. Практически ния от накопленных ядов.
все вещества, попадающие в организм При голодании организм включает
с пищей, расщепляясь, образуют продук- систему очищения в первую очередь,
ты распада. Например, мочевая кислота, поскольку воздержание от пищи — до-
креатин и др. Подобные токсические со- вольно экстремальный механизм, и ор-
единения накапливаются, так как их обра- ганизму просто необходимо сбросить
зуется больше, чем организм в состоянии балласт. Так, все системы выделения
вывести. Это происходит из-за недостаточ- переключаются на освобождение от
ной физической активности и переедания. токсинов. Шлаки удаляются через лег-
Токсины собираются преимущественно кие, а также вместе с калом, мочой,
в соединительной, жи- потом и слюной.
ровой и костной тка- Очищение суставов. При голодании
нях. Со временем суставы активно очищаются от солей.
накапливается После этого в течение 8–10 дней проис-
огромное коли- ходит полное освобождение от легкой
чество шлаков, формы артрита.
организм сла-
беет, энергопо- ÀÐÒÐÈÒ
тенциал угасает, Ýòî áîëåçíü ñóñòàâîâ, ñîïðîâîæäà-
а функциональность þùàÿñÿ áîëüþ è âîñïàëåíèåì. Ïðè÷èíîé
клеток снижается. Чело- ñ÷èòàåòñÿ ñêîïëåíèå â ñóñòàâàõ êèñëîò,
век начинает ощущать êîòîðûå ïðåâðàùàþòñÿ â êðèñòàëëû. Ïðè
постоянную усталость, не- àðòðèòå ñóñòàâû îïóõàþò, äåôîðìèðóþòñÿ
домогание. Его организм ра- è ñòàíîâÿòñÿ ãîðÿ÷èìè. Ñïðîâîöèðîâàòü
ботает с надрывом, что приводит åãî ìîãóò òðàâìû, èíôåêöèîííûå çàáîëå-
к различным болезням. Голодание âàíèÿ èëè íåïðàâèëüíîå ïèòàíèå.
в таком случае — естественный Ðàçëè÷àþò íåñêîëüêî ôîðì çàáîëåâà-
íèÿ: ëåãêàÿ, ïîäîñòðàÿ, îñòðàÿ è õðîíè÷å-
ñêàÿ. Ëåãêàÿ ôîðìà àðòðèòà íîñèò ñèòóà-
òèâíûé õàðàêòåð è âïîëíå èçëå÷èâàåòñÿ
ïðàâèëüíûì ïèòàíèåì, ìàññàæåì, ðàñòè-
Практикуйте йогу во время голодания:
ðàíèåì ìàçÿìè è òðàâÿíûìè êîìïðåññà-
она поддержит энергетически и психологически
ìè. Ïðè îñòðûõ ôîðìàõ àðòðèòà ÷åëîâåêà
ËÅ×ÅÁÍÎÅ ÃÎËÎÄÀÍÈÅ 79

ìó÷àþò áîëè, ïîýòîìó òðåáóåòñÿ õèðóðãè-


÷åñêîå âìåøàòåëüñòâî.

Обновление тканей. Во время голода-


ния организм вынужден функциониро-
вать за счет собственных ресурсов, так
как ему постоянно нужна энергия для
жизнедеятельности. В ход идут прежде
всего истощенные, больные или пере-
рожденные клетки.
Вряд ли вы найдете врача, который
искусно сможет удалить пораженные
болезнью клетки и сохранить при этом
здоровые. Благодаря голоданию стира-
ются спайки и опухоли, закостеневшие
участки, циррозы и некрозы. Более того,
расходуя зараженные клетки, организм
интенсивно работает на производство
новых, абсолютно здоровых клеток.
Омоложение. Во время голодания все
процессы в клетках идут интенсивнее,
активно выводятся продукты распада,
устраняется тяжелый балласт — шлаки. Удивительный факт — в период голодания
организм способен вырабатывать много энергии
В результате клетка может жить и про-
должать нормально функционировать.
Голодание на самом деле способствует Снижение неблагоприятного воздей-
не только восстановлению тканей, но ствия бытовой химии. Практика голода-
и их возрождению: старые и истощенные ния освобождает организм от вредного
клетки организм сжигает, вырабатывая влияния нитратов, фенолов, сернисто-
энергию. Однако надо всегда помнить: го газа и даже от губительного воздей-
чтобы полностью обновить и омолодить ствия радиации — запускает механизм
клетки и ткани во время голодания, утилизации этих веществ. Во время про-
человеку необходима практика асан цесса организм свободен от переработ-
и пранаямы. ки питательных веществ, поступающих
с едой. Он существует и функциониру-
80 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ

Именно во время голодания


становятся доступны самые сложные асаны

ет за счет расщепления скопившихся лоты, а не глюкоза (как это происходит


ядов и образовавшихся в процессе при обычном питании). Данный процесс
жизнедеятельности вредных тканей. более трудоемкий для организма, по-
Организм начинает выводить шлаки этому во время голодания всегда ощу-
всеми возможными способами: с по- щается «свинцовая» тяжесть в теле.
мощью почек и печени, желудочно- Голодание в течение всего двух недель
кишечного тракта, легких и кожи. дает весьма ощутимый эффект. Это пре-
Кровь транспортирует токсины из мест восходное средство борьбы с болезня-
их скопления (жировой, соединитель- ми, связанными с влиянием экологии на
ной и костной тканей) к печени, почкам человеческий организм.
и кишечнику, а основой обменных про- Энергетический потенциал. Голодание
цессов теперь становятся жирные кис- запускает процесс мощной выработки
ËÅ×ÅÁÍÎÅ ÃÎËÎÄÀÍÈÅ 81

энергии. Но ведь человек не потребляет


пищу. Выходит, энергии должно стано-
виться меньше, а ее количество растет.
За счет чего? За счет перехода на внут-
реннее питание — из собственных ре-
зервных запасов. Когда исчерпывается
резерв, организм начинает использовать
собственные клетки (больные или ослаб-
ленные) в качестве источника энергии.
Внутреннее питание стимулирует
очищение чакр, или энергетических ка-
налов. Соответственно, начинают разви-
ваться многие уникальные способности
и возможности, появляется невероятная
активность, бодрость и энергичность.
В таком состоянии достаточно потратить Во время голодания ваше похудевшее тело
на сон 4–5 ч, чтобы чувствовать себя от- легко и безболезненно принимает
самые красивые и непростые асаны
дохнувшим и готовым к новым сверше-
ниям и достижениям.
Ясность сознания. Медики, психологи щаются. Во время голодания человек
и ученые утверждают, что голодание концентрируется на себе, начинает из-
превосходно влияет на процесс мыш- учать себя, свою душу. Его физический,
ления. Улучшается память, обостряются душевный и мысленный планы соединя-
восприятие и чувствительность, повыша- ются, и человек становится внутренне
ется уровень интеллекта, развивается целостной, счастливой и самодостаточ-
интуиция. ной личностью.
Духовное развитие. Голодание спо-
собствует духовному очищению челове- ×òî ïðîèñõîäèò ïðè ãîëîäàíèè
ка. Меняется качество мысли, увеличи- Принимая решение о голодании,
вается сила намерений и устремлений. вы должны быть готовы, что в первое
Меняются приоритеты, ценностные ори- время (2–4 дня) вы будете испытывать
ентиры. Человек освобождается от сильное чувство голода. Именно в эти
приземленных склонностей, потому что дни идет быстрая потеря лишних ки-
его ментальное и астральное тела очи- лограммов. Часто это сопровождается
82 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ

собственными ресурсами — съедает


собственные клетки). Этот этап длится
от 7 до 12 дней.
На 3-й день чувство голода исчезает
полностью, на языке появляется белый
налет, моча мутнеет, а вес снижается на
500 г в сутки. Происходит ацидоз орга-
низма, что значит закисление. Данный
процесс сопровождается запахом аце-
тона изо рта, резкими запахами мочи
и пота. Так всеми возможными способами
тело освобождается от накопленных ток-
синов. В этот период возможны слабость,
быстрая утомляемость. Многие чувствуют
Бакасана, или поза журавля, превосходно озноб. Появляются болевые ощущения
развивает способность удерживать
в суставах и органах, могут обостриться
внутреннее равновесие в период голодания
болезни. Тем не менее все эти симптомы
свидетельствуют, что процесс очищения
угнетенным настроением, повышенной запущен и протекает хорошо.
эмоциональностью или даже внезап- Самый сложный этап во время голода-
ными вспышками раздражительности. ния — ацидотический криз. Йога помо-
Причина такого поведения — гормо- гает преодолеть этот период достаточно
нальная перестройка организма. комфортно. В йогической практике,
Уже на 2-й день запас гликогена в пе- в деятельности организм быстрее справ-
чени истощается, и организм начинает ляется с выведением накопившихся
использовать в качестве резервного ре- шлаков и токсинов.
сурса собственные жиры. Человек испы- Ацидотический криз — это окончатель-
тывает сильное чувство голода. Если это ная адаптация организма и переход на
чувство взять под контроль, запустится режим внутреннего, эндогенного пита-
процесс выведения шлаков из организма. ния. В период криза самочувствие улуч-
Далее организм переходит с внешнего шается, человек чувствует себя бодро
питания (когда питательные вещества и легко. Потеря веса достигает 100–200 г
поступают вместе с пищей) на энер- в сутки, при этом расходуются преиму-
гетическое (когда организм питается щественно жировые запасы.
ËÅ×ÅÁÍÎÅ ÃÎËÎÄÀÍÈÅ 83

После криза обменные процессы уси- зависит от того, какими были исходное со-
ливаются и улучшаются, человек стано- стояние, настрой, имели ли место очисти-
вится стройным, подтянутым, активным тельные воздействия на организм.
и позитивным. При голодании после кри- Обновление клеток и тканей стано-
за существенной потери веса не проис- вится ощутимым примерно после двух-
ходит. Это значит, что человеческий ор- недельного голодания. Залечиваются
ганизм уже начинает привыкать к жизни язвы, восстанавливается работа почек,
«на тонких энергиях». печени и других органов. Однако это
Вообще, каждый человек, практику- не происходит сразу и одномоментно.
ющий голодание, чувствует себя по-своему. Организм сам определяет длительность
Одни ощущают постоянный озноб, другие с и интенсивность очистительных про-
трудом передвигаются, третьи неимоверно цессов. Главная задача — довериться
бодры и энергичны, а четвертые не испы- себе и не препятствовать естественному
тывают никаких особенных изменений. Это ходу событий, по возможности помогать

Во время лечебного голодания чаще бывайте на природе и медитируйте


84 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ

своему телу: ставить клизмы, принимать Так, в первые дни вы можете ощущать
ванну или душ, посещать баню или сау- слабость и продолжать терять вес.
ну, чаще бывать на свежем воздухе. Переходом на твердую пищу, на 4–5-й
Верный признак успешного очищения день, вес тела, наоборот, очень быстро
и выздоровления организма — покрас- набирается. Здесь, несмотря на сильную
нение языка и появление сильного ап- тягу к еде, следует сдерживать порывы.
петита. Подобное может случиться и на Обменные механизмы и гормональный
15-й, и на 30-й, и даже на 40-й день. фон должны прийти в норму без прово-
кации осложнений. Следует взять себя
Ìÿãêèé âûõîä в руки и не предаваться обжорству.
èç ãîëîäàíèÿ Стремитесь осознать и принять одну
На данном этапе важно верно оценить простую истину: вся пищеварительная
ситуацию, распознать сигналы, подхва- система за время голодания стала чи-
тить желание организма и очень мягко стой и нежной. Это значит, что любой
и аккуратно выйти из голодания. Непра- неосторожный глоток крепкого напитка
вильными действиями на выходе можно или чайная ложка острого блюда могут
свести на нет все усилия. привести, например, к язве желудка.
Восстановление также проходит в не- Выход из голодания нужно воспринимать
сколько этапов и растягивается во вре- как ступень к новой жизни, когда человек
мени примерно от 2 до 6 дней. Организму наполняется силами и новыми возмож-
предстоит снова перестроиться, только ностями. И только от нас самих зависит,
на этот раз с внутреннего, энергетическо- насколько долго удастся сохранить воз-
го питания на внешнее, связанное с упо- вращенные в упорном голодании здоро-
треблением пищи. вье и молодость, красоту и силу.

Выходите из голодания, продолжая практиковать йогу


ËÅ×ÅÁÍÎÅ ÃÎËÎÄÀÍÈÅ 85

Ïðàêòèêà ãîëîäàíèÿ
Обычно голодание практикуют сроком
на 1, 3, 7–10 и 40 дней. Та или иная прак-
тика решает свои задачи, преследует
четкие цели и имеет свой результат.
Всем, кто собирается практиковать
голодание, следует быть последователь-
ным и осторожным. Нельзя идти на дли-
тельные сроки голодания раньше, чем
вы освоите однодневные. Только в стро-
гой последовательности вы добьетесь
самых блестящих результатов — хоро-
шего самочувствия, обновления клеток
и тканей, похудения, омоложения, при-
лива жизненных сил и энергии.
Однодневное голодание. Чего можно
добиться благодаря ему?
● Голодание в течение одного дня —
мягкая попытка показать организму,
Принимая решение практиковать голодание,
как получить энергию при отсутствии
следует собрать всю волю и мужество
пищи.
● Суточные голодания — ломка при-
вычных стереотипов и расширение и освоить практику более длительного
возможностей. голодания.
● Практикуя однодневные воздержания Однодневное воздержание от еды
от пищи, мы получаем первоначальные можно выполнять без всякой предвари-
навыки управления своим телом. тельной подготовки: следует восприни-
● Голодание в течение суток вынуждает мать его как разгрузочный день. Но если
нас контролировать потребление еды предварительно вы очистите кишечник
на выходе, чтобы не причинить вред и побудете на растительной диете,
и не перегрузить организм излишним результат будет заметнее. Лучше вы-
ее количеством. Такой контроль не- полнять однодневное голодание в вос-
обходимо превратить в устойчивый кресный день на свежем воздухе и за
навык, если вы хотите продолжить выполнением самых разных дел.
86 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ

Итак, накануне вечером следует легко Весь следующий день голодайте, лишь
поужинать. За 2 ч до сна можно сделать пейте воду — 3–4 л. Возможно, в этот
клизму. день вы будете испытывать сильные
головные боли. В таком случае следует
растворить мед в воде, добавив сок ли-
мона, и выпить. Вечером можно съесть
салат из свежей капусты и моркови
с добавлением растительного масла
и кусочком черного хлеба, а затем вы-
пить травяной чай с медом.
Весь следующий день находитесь на
легкой пище — салаты, каши на воде,
фрукты и овощи. Так вы усилите очисти-
тельный эффект голодания и приобрете-
те первые навыки контроля за едой.
Однодневные голодания можно вполне
проводить раз в одну или две недели.
Подобные процедуры великолепно очи-
щают организм и снижают вес. С течени-
ем времени, когда организм привыкнет
к однодневным воздержаниям, можно
приступать к практике трехдневного
голодания.
Трехдневное голодание. Подготовка
к этой практике ничем не отличается от
подготовки к однодневному голоданию.
После легкого ужина примерно за 2 ч
до сна следует сделать очистительную
клизму. Следующие 3 дня нужно пить
только воду и вечером в одно и то же
время ставить клизмы. Благодаря им
организм лучше очищается, хорошо
Практика однодневного голодания — переносит интоксикацию и испытание
первый урок смирения
голодом.
ËÅ×ÅÁÍÎÅ ÃÎËÎÄÀÍÈÅ 87

Î×ÈÑÒÈÒÅËÜÍÀß ÊËÈÇÌÀ
Ýòà ïðîöåäóðà ïðåäíàçíà÷åíà äëÿ
îñâîáîæäåíèÿ íèæíèõ îòäåëîâ êèøå÷íèêà
îò ñîäåðæèìîãî. Î÷èñòèòåëüíûå êëèçìû
äåëàþò ñ ïîìîùüþ êðóæêè Ýñìàðõà — ðå-
çåðâóàðà îáúåìîì äî 2 ë ñî ñïåöèàëüíûì
îòâåðñòèåì, ê êîòîðîìó ïðèñîåäèíÿþò
ðåçèíîâóþ òðóáêó ñ íàêîíå÷íèêîì.
Íà òðóáêå ðàñïîëîæåí êðàíèê, êîòîðûì
óäîáíî ðåãóëèðîâàòü êîëè÷åñòâî ïîñòóïà-
åìîé âíóòðü âîäû. Äëÿ ïðîâåäåíèÿ ïðîöåäó-
Кружка Эсмарха
ðû âçðîñëîìó íóæíî 1–1,5 ë òåïëîé âîäû.

Весь трехдневный период пейте как шееся время). Сухое голодание счита-
можно больше воды — до 5 л каждые ется полным, и оно более эффективно.
сутки. Старайтесь все время проводить Именно при сухом голодании активнее
на улице. Если вы практикуете голода- расщепляются все жиры — они букваль-
ние летом, плавайте в речке или на море, но сгорают. В организме образуется
выполняйте несложные физические на- большое количество воды, и жажда не
грузки. Однако не переутомляйтесь. беспокоит.
Во время голодания сроком 3 дня
происходят существенные изменения ÂÈÄÛ ÃÎËÎÄÀÍÈß
в организме — начинается перестрой- Ñóõîå ãîëîäàíèå — áåç âîäû è ïèùè.
ка на внутреннее питание. При этом Âîïðåêè âñåîáùåìó ìíåíèþ ÷åëîâåê ìî-
вы можете ощущать учащение пульса, æåò ïðîæèòü â ïîäîáíîì îãðàíè÷åíèè äî
недомогание, головные боли и голово- ïÿòè ñóòîê. Â ýòî âðåìÿ èäåò èíòåíñèâíîå
кружение, в редких случаях — тошноту, î÷èùåíèå è ñæèãàíèå âñåõ âðåäíûõ è òîêñè-
изжогу или рвоту. В любом случае не ÷åñêèõ âåùåñòâ, ñêîïèâøèõñÿ â îðãàíèçìå.
пугайтесь. Поставьте клизму, пребы- Âîäíîå — ýòî ãîëîäàíèå, â êîòîðîì ïðàê-
вайте на улице или отдыхайте в посте- òèêóþùèé óïîòðåáëÿåò ìíîãî ÷èñòîé, ýíåð-
ли — это поможет облегчить состояние. ãåòè÷åñêè çàðÿæåííîé âîäû. Êàê ïðàâèëî,
Некоторые последователи практики íà÷èíàþò ïðàêòèêó ñ ñóõîãî ãîëîäàíèÿ,
голодания совмещают сухое (первые à ïîòîì ïåðåõîäÿò íà âîäíîå è ïðîäîëæàþò
один-два дня) и водное голодание (остав- åãî äî îêîí÷àíèÿ ñðîêà.
88 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ

Выход из трехдневного голодания бу- Обед может состоять также из салата,


дет более продолжительным. тушеных овощей и овсяной каши. Ужин —
Утром 4-го дня можно выпить лишь салат, тушеные овощи и сок.
стакан свежего яблочного сока или при- На второй день уже можно питать-
готовить фруктовый чай с медом. Чуть ся так, как до воздержания. Но луч-
позже, на второй завтрак, можно съесть ше, если в течение еще 2 дней ваше
салат из свежей капусты и моркови. меню будет состоять исключительно
из тушеных овощей и различных каш,
приготовленных на воде. Это будет
прекрасной диетой, избавля-ющей от
лишнего веса. Кроме того, такая еда
продолжит благотворное для организма
очистительное действие. К тому же вы
контролируете количество съедаемого
и приучаете свой организм выходить из
голодания грамотно, что очень важно
в практике десятидневного голодания.
Трехдневное голодание можно практи-
ковать ежемесячно. Как правило, за этот
срок организм теряет до 5 кг. Однако
по мере привыкания эффект снижает-
ся, и человек, регулярно соблюдающий
трехдневный пост, уже не испытывает
прежних изменений веса. Вот именно
тогда (сам организм указывает на это)
и следует попробовать практику десяти-
дневного голодания.
Если вы чувствуете, что можете спо-
койно обходиться без пищи трое суток
и правильно выходить из этого процесса,
можно идти дальше и пробовать практи-
На выходе из трехдневного поста остерегайтесь ку десятидневного голодания.
бесконтрольного употребления пищи — Десятидневное голодание. Есть мет-
не перегружайте организм
кое высказывание: «Когда вы голодаете
ËÅ×ÅÁÍÎÅ ÃÎËÎÄÀÍÈÅ 89

Вы можете почувствовать отсутствие


деятельности кишечника. Не следует
беспокоиться. Все придет в норму, как
только пост закончится. Ставьте еже-
дневные клизмы или вовсе обходитесь
без них. Очистительная способность
кишечника во время голодания совер-
шенна. Все вредные остатки будут не-
пременно нейтрализованы.
Практикуйте йогу — самые простые
асаны. Это станет дополнительным ис-
точником энергии, укрепит мышцы и улуч-
шит фигуру.
Когда вы голодаете 10 дней, помни-
те, что ваш желудочно-кишечный тракт
очень сильно сокращается. Во время
выхода следует быть очень осторожным
Десятидневное голодание — это существенная и умеренным. Контроль, который вам
потеря веса
удалось в себе воспитать на выходе
из одно- и трехдневного воздержания,
десять дней, вы находитесь на операци- здесь сыграет главную роль.
онном столе Природы». В нем вся суть Все время пейте воду — до 5 л еже-
практики воздержания на такой срок. дневно, ставьте очистительные клизмы.
Сама природа участвует в процессе ва- Итак, на 10-е сутки ближе к 17:00
шего освобождения от ядов, слизи и дру- медленно и с аппетитом выпейте стакан
гих шлаков, вредных для организма. фруктового сока.
Прежде чем практиковать десятиднев- Утром 11-го дня приготовьте салат из
ное голодание, создайте все необхо- свежей тертой моркови и капусты со
димые условия. Имейте в виду, что вам свежевыжатым соком апельсина. Спустя
потребуется отдых в постели, много вре- несколько часов можно съесть порцию
мени для прогулок на свежем воздухе тушеных овощей и два кусочка подсу-
и очистительных процедур. Поэтому на шенного хлеба из муки цельного помола.
этот срок уединитесь и дайте организму Весь этот день по-прежнему следует
свободу осуществить самоврачевание. пить много воды (до 5 л).
90 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ

На обед можно также приготовить са-


лат из свежих овощей (пока ничем его не
заправляйте) и тушеные овощи.
На ужин — фруктовый салат из бана-
нов, ананасов, апельсинов, грейпфрутов
и яблок. Можно добавить в него две
ложки пророщенной пшеницы и смазать
ложкой меда.
Меню следующего дня будет таким
же. А вот на третий день ближе к вечеру
можно включить в рацион немного от-
варной рыбы.
На выходе из десятидневного голода-
ния важно соблюдать одно правило: не
есть больше, чем вы хотите. Даже если
будете насыщены всего одной столовой
ложкой еды. Не насилуйте организм и не
беспокойтесь ни о чем. С каждым новым
днем вам естественным образом будет
нужно все больше и больше пищи.
Бывает так, что на выходе кишечник еще
не начал нормально функционировать,
и у вас будет отсутствовать стул. Не беспо-
койтесь. Доверьтесь организму — мудро-
му и рациональному хозяину положения. На выходе из десятидневного голодания будьте
готовы к встрече с сильнейшим аппетитом
Практиковать десятидневное голодание
хотя бы раз в год очень полезно. В течение
этого времени можно потерять до 10 кг дневные), делая между ними интервалы
лишнего веса, освободив сердечно-сосу- в месяц, два или три.
дистую систему от чрезмерной нагрузки. 28-дневное голодание уже освобож-
Сорокадневное голодание (Великий дает человека от скопившихся шлаков
пост). Прежде чем начать сорокадневный и избавляет его от нетяжелых болезней.
опыт голодания, следует освоить кратко- Однако полностью очистить организм от
временные голодания (трех- и десяти- ядов можно лишь за 40 дней. Неслучайно
ËÅ×ÅÁÍÎÅ ÃÎËÎÄÀÍÈÅ 91

существует Великий пост, который очень Но если вы приняли решение продол-


многие люди принимают за способ про- жить голодание, будьте готовы к самым
явить смирение и очиститься. неприятным ощущениям — тошноте,
Итак, последователи сорокадневного рвоте, головокружению, головным болям.
голодания утверждают, что его можно Дело в том, что на пятой-шестой неделе
выдержать без особых проблем при усло- идет глубинное очищение организма, при
вии ежедневного очищения кишечника с котором удаляются самые застарелые
помощью клизмы, пребывания в тепле шлаки. Процедура их выведения не всег-
и сплевывания слюны. Удивительным да приятна, и нужно иметь определенное
образом человек чувствует себя энер- мужество и присутствие духа, чтобы до-
гичным и бодрым, в полном сознании стойно вынести это испытание. Зато ре-
и ясном мышлении. зультат выше всяких ожиданий — чистый

По истечении сорокадневного поста ваш организм буквально перерождается, вы чувствуете,


что готовы научиться в жизни чему-то новому, например освоить новые асаны
92 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ

сможете заниматься асанами для укреп-


ления тела, проводить много времени на
свежем воздухе, практиковать пранаяму
и медитации.
Но чем глубже вы будете погружаться
в голодание, тем слабее будете ста-
новиться. Потребуется много времени
проводить в постели (желательно также
на свежем воздухе, если ваша практика
проходит летом), и при этом совсем не-
обязательно спать.
Очень многие люди, практикующие со-
рокадневный пост, отмечали, что спать
хотелось всего 2–3 ч в день. Бессонница
начинается потому, что организм все
время занят процессом интенсивного
Если вы чувствуете слабость во время сорокадневного голодания, очищения и отсыпается вволю, когда
придется больше времени проводить в постели, но при этом совсем 40 дней истекут. Однако нет четких пра-
не обязательно спать
вил для времени, которое нужно отво-
дить для сна. Все сугубо индивидуально
розовый язык, волчий аппетит, необыкно- и происходит естественным образом
венная сила и энергия. в каждом конкретном случае даже у од-
Во время сорокадневного воздержания ного и того же человека.
человек очищается не только физически, Наибольшая потеря веса происходит
но и духовно. Оставаясь в полном одиноче- в первые 3 недели голодания (до 20 кг).
стве на грани сомнений и упадка духа, он В общей сложности в период сорока-
помогает себе молитвой и смирением, ко- дневного голодания теряют до 30 кг.
торые зажигают его волю — пройти свою Тем, кому удается выстоять, наградой
практику до конца и успешно закончить ее. будут вновь обретенное здоровье, помо-
Все 40 дней следует пить лишь воду лодевший организм, продление жизни
(лучше всего подойдет родниковая или минимум на 10 лет и преклонение перед
из чистого горного источника), не менее мудростью природы. Тем, кто не смог
5 л в сутки. В первые 2 недели голод не пройти сорокадневный путь до конца,
слишком вас обеспокоит и вы вполне достаются опыт и твердое намерение
ËÅ×ÅÁÍÎÅ ÃÎËÎÄÀÍÈÅ 93

осуществить задуманное в следующем следней неделе допускаются отварная


году, когда все ошибки будут проанали- рыба, нежирная курица, мясные бульо-
зированы и устранены. ны. Главное правило — сдерживание
Приготовьтесь к тому, что выход из со- аппетита, контроль за едой и строгое
рокадневного голодания будет продол- соблюдение границ собственного веса.
жаться в течение целого месяца. Первая Практика голодания открывает второе
неделя — употребление только жидкой дыхание. Это настоящий эликсир мо-
пищи (соки, овощные бульоны, отва- лодости и долголетия, вручающий ключ
ры), на второй неделе можно добавить от счастливой жизни. Если вам хотя бы
свежие зеленые листья, сырые овощи раз удастся пройти этот путь до конца
и фрукты. Третья неделя — добавление и ощутить его целебное действие, это
тушеных овощей, овощных супов-пюре будет огромным вкладом в собственное
и запеченных фруктов. И только на по- здоровье.

Во время сорокадневного голодания укрепляйте дух воскурением благовоний и возжиганием огня


94 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ

Î÷èùåíèå îðãàíèçìà
Наряду с практикой голодания йога
предлагает регулярно выполнять очи-
стительные процедуры, позволяющие
человеку оставаться здоровым, молодым,
энергичным, иметь красивое, стройное,
крепкое тело, ясное сознание и открытое
сердце. В древних источниках, например
«Хатха-йоге Прадипике», особо оговари-
вается, что приступать к практике асан
и пранаямы можно только после пред-
варительного очищения. И важнейшими
инструментами для этого считаются вода
и воздух. Необходимость очистительных
процедур объясняется не только тем, что
с их помощью можно оздоровить орга-
низм. Человек приобретает устойчивость
ума, возвышается над искаженными за-
просами тела. Улучшение здоровья отра-
жается на процессе мышления и влияет
на энергетический потенциал человека
(очищение организма способствует очи-
щению нади — энергетических каналов,
улучшению движения праны по организ-
му). Это позволяет практиковать ступени
йоги, следующие за хатха-йогой.
При наличии проблем со здоровьем прак-
тика хатха-йоги затруднительна, а достичь
состояния самадхи (высшей йогической
Практика йогических асан естественным образом ступени) практически невозможно, так как
освобождает организм от скопившихся шлаков
у среднего человека проблемы с телом
Î×ÈÙÅÍÈÅ ÎÐÃÀÍÈÇÌÀ 95

влияют на сознание, приводя к беспокой-


ству (вритти).
Основа очистительных процедур хат-
ха-йоги — шаткарма. Шаткарма в пере-
воде означает шесть действий, которые
в основном направлены на очистку по-
лостей тела. Методики и механизм дей-
ствия шат-крий впервые описаны в кни-
гах «Хатха-йога Прадипика» и «Гхеранда
Самхита». «Дхаути, басти, нети, тратака,
наули и капалабхати. Это известно как
шаткарма, или шесть очистительных
процедур», — говорится в «Хатха-йоге
Прадипике».
Все методики очистительных процедур
в йоге можно разделить на две группы:
● внешнее очищение (кожа, волосы
и глаза);
● внутреннее очищение (пищеваритель-
ный тракт, носоглотка, полость рта
и носа).
Все шаткармы выполняются с по-
мощью воды и воздуха. В некоторых мето-
диках можно использовать ткань, шнурок
и специальные движения. Необходимый
элемент — концентрация внимания.

Íåòè
Нети — метод очищения носа.
В «Хатха-йоге Прадипика» сказано,
что «нети прочищает череп и дарует
ясновидение. Она также разрушает все
Очищение на физическом уровне болезни, которые проявляют себя выше
влияет и на духовную сферу
горла».
96 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ

Воздух, которым мы дышим в горо-


дах, далек от совершенства: выхлопные
газы, переизбыток химических агентов
засоряют носовые ходы. Современная
еда добавляет к этому загрязнению об-
разование большого количества слизи,
которая откладывается в носовых ходах
и пазухах. Все это нарушает процесс
дыхания, дает почву для развития про-
студных заболеваний и аллергий.
Нети очищает, восстанавливает всю
систему «ухо — горло — нос». Исчезают
препятствия на пути воздуха, оба полу-
шария головного мозга стимулируются
одинаково, повышается эффектив-
ность работы лобных полушарий, кото-
рые отвечают за интеллект. Это ведет
к развитию творческих способностей
и интуиции.
Существуют две методики нети: джала-
нети (очистка с помощью воды) и сутра-
нети (очистка с помощью шнура).
Джала-нети удобно выполнять с помо-
щью специального чайничка — нетипота,
который легко входит в ноздрю.
Вода должна соответствовать тем-
пературе тела либо быть чуть выше.
Помимо этого, она должна быть слегка
подсоленной. Используется до 1 ста-
кана воды. Носик чайника вставляется
в ноздрю, голову следует наклонить
таким образом (нужно найти это поло-
жение), чтобы вода вытекала из второй
Лучше всего очищает легкие практика нети в высокогорье
ноздри.
Î×ÈÙÅÍÈÅ ÎÐÃÀÍÈÇÌÀ 97

к носовой перегородке. Во время выпол-


нения сутра-нети следует помнить одно
важное условие: шнур внутри носовых
и носо-ротовых проходов нужно двигать
медленно, очень аккуратно и производить
не более 50 движений.
К вариантам гигиены носоглотки мож-
но также отнести позу льва (симхасану).
Выполняйте позу льва из позы героя
Нетипот для джала-нети
(вирасаны) (см. с. 152).
Находясь в позе героя, перенесите не-
Дыхание при этом осуществляется много вперед вес тела, оставив ягодицы
ртом. Влив половину воды, нужно поме- на полу. Вытяните вверх позвоночник
нять ноздри.
Закончив промывание, необходимо со-
вершить несколько медленных глубоких
наклонов в стороны и вперед, чтобы уда-
лить остатки воды, после чего осторожно
высморкаться.
Люди, регулярно практикующие йогу,
выполняют процедуру джала-нети еже-
дневно.
В холодное время года нельзя делать
нети перед выходом на улицу. С осто-
рожностью следует выполнять практику
вечером, так как эта процедура может
возбуждать, тем самым нарушая сон.
Сутра-нети — сухой вариант очистки
носа. Для этой процедуры используют ре-
зиновый либо хлопчатобумажный шнурок,
смазанный маслом. Проводят через ноз-
дрю с выходом через вторую ноздрю либо
через рот и совершают несколько воз-
Симхасана — один из методов очищения носоглотки
вратно-поступательных движений ближе
98 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ

и положите ладони на колени. При этом примерно на расстоянии 40–60 см.


не «выключайте» локти, оставьте их мяг- Затем пристально всматриваться в пла-
кими. Пальцы широко разведите. мя, не моргая. Это самый сложный этап
Сконцентрируйтесь на дыхании. тратаки. Когда огонь станет неразличим,
Сделав глубокий вдох, оттолкнитесь ла- потому что глаза будут залиты слезами,
донями от колен. Прижмите подбородок следует закрыть веки и визуализировать
к груди, максимально высуньте язык, до- пламя свечи с закрытыми глазами. Йоги
тягиваясь им до подбородка, и одновре- рекомендуют постепенно довести трата-
менно поднимите глаза вверх. Напрягите ку до 20 мин в день.
мышцы рук и остановите дыхание.
На выдохе расслабьтесь и воспроиз-
ведите звук, подобный рычанию льва.
Повторите асану не более 8 раз.

Òðàòàêà
Тратака — метод очистки глаз. Это
прекрасное средство для лечения глаз-
ных болезней и восстановления зре-
ния. Тратака также прекрасно борется
с бессонницей, депрессией и беспокой-
ством. Практика тратаки повышает спо-
собность к концентрации, просветляет
сознание и улучшает память. «Хатха-
йога Прадипика» гласит: «Тратака иско-
реняет все глазные болезни, утомление
и лень. Она закрывает пути для появле-
ния этих проблем. Она должна держаться
в секрете подобно золотой шкатулке».
Тратака — последовательность специ-
альных упражнений, основанных на вни-
мательном и пристальном вглядывании
в предмет.
Чтобы осуществить технику тратаки,
Пламя свечи — основной инструмент в тратаке
нужно установить свечу на уровне глаз,
Î×ÈÙÅÍÈÅ ÎÐÃÀÍÈÇÌÀ 99

Тратаку можно практиковать не только


на пламя свечи. В качестве основного ее
инструмента подойдет полная луна, вос-
ходящее либо заходящее солнце, сим-
вол «ом», начертанный на стене комнаты
для занятий йогой или хрустальный шар.
Практикуя тратаку, необходимо соблю-
дать осторожность при выборе символа
или мандалы для тратаки. Никогда не
используйте символы с неизвестным для
вас смыслом, так как они могут воздей-
ствовать неблагоприятно на определен-
ные центры мозга и надолго оставлять
след в сознании.

ÎÌ
Ñèìâîë «îì» («àóì») îçíà÷àåò àáñîëþò,
ñàìûé ïåðâîíà÷àëüíûé çâóê è âèáðàöèÿ
Символ «ом»
â ïîñòðîåíèè ìèðîçäàíèÿ, ñèìâîë áî-
æåñòâåííîãî ïðîÿâëåíèÿ âî Âñåëåííîé.
Ñèìâîë «îì» óòâåðæäàåò ïîáåäó Êîñìîñà звуков по отдельности наделен смыслом.
(ïîðÿäêà) íàä Õàîñîì (áåñïîðÿäêîì). Звук «а» означает рождение, «у» — раз-
витие или движение, «м» — исход. Буквы
Тем, кто практикует йогу, символ «ом» «аум» символизируют три ступени йоги:
помогает ощутить связь со своей глубин- асаны, пранаяму и пратьяхару. Весь сим-
ной и совершенной сущностью. Он выра- вол в целом означает самадхи — послед-
жается в двух формах: произносительной нюю йогическую ступень.
и графической. Звук «ом» («аум») означа- Среди методов тратаки существует
ет «все», «истинно» или «да будет так». еще один хороший прием очищения
Мантра «Аум» читается «Тат твам аси», что глаз — ежедневно опускать лицо в таз
дословно переводится, как «То есть ты». с кипяченой водой немного выше комнат-
«Аум» устремляет человека к осозна- ной температуры. При этом глаза нужно
нию его божественности, освобождая от оставлять широко открытыми. Выполнять
границ ума, тела и чувств. Каждый из этих процедуру необходимо 2–3 мин.
100 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ

Êàïàëàáõàòè крийям и выполняется с целью очистки


Капалабхати в йоге имеет двоякое зна- верхних дыхательных путей и носоглот-
чение. С одной стороны, она выступает в ки. Дословный перевод этого слова сле-
качестве важнейшей техники пранаямы, дующий: капал — череп, бхати — свет,
с другой — это дыхание относится к шат- великолепие, блеск, что вместе это
означает «очистка черепа».
Капалабхати выполняется только на
брюшном дыхании. Вдох — медленно
и плавно, выдох — короткими и резки-
ми толчками (количество таких толчков
будет зависеть от возможностей ваших
легких) за счет диафрагмы. И вдох,
и выдох делаются носом. Эта асана про-
буждает и очищает легкие.
Капалабхати нужно практиковать еже-
дневно, лучше всего утром, сразу после
очистительных процедур полости рта,
в рамках утреннего комплекса йогиче-
ских асан. Сначала делают не более
8 подходов капалабхати. Иногда возника-
ет головокружение. Не следует пугаться:
это нормальная реакция организма на
гипервентиляцию легких. По мере пере-
хода практики капалабхати в устойчивую
привычку неприятные ощущения вас
покинут.
Регулярное выполнение капалабхати
улучшает вентиляцию верхних и нижних
отделов легких — при обычном дыха-
нии воздух может в них застаиваться.
Освобождаются верхние дыхательные
Капалабхати правильнее всего выполнять пути, тонизируется реснитчатый эпителий,
на природе в чистом месте, за счет этого очищаются самые глубокие
обогащенном кислородом
отделы легких. Под силой струи воздуха
Î×ÈÙÅÍÈÅ ÎÐÃÀÍÈÇÌÀ 101

удаляются секреты лобных и челюстных Кроме самого дыхания капалабхати,


пазух, становится чище слизистая носа. существует техника, которую можно
Кроме того, измененная схема дыхания рассматривать и как вариант джала-
ведет к изменению нервных импульсов, нети — вьюткрама капалабхати. Эта
идущих от рецепторов дыхательной си- практика служит для очищения полости
стемы к центральной нервной системе, носа, при этом также хорошо стимули-
что стимулирует ранее не задействован- рует очищение бронхов. Рекомендуется
ные участки головного мозга. Мощное приступать к этой практике, предвари-
воздействие на дыхательную систему тельно хорошо освоив технику джала-
помогает в очищении сознания и улуч- нети и капалабхати.
шении процессов мышления. В древ- Для ее выполнения используется под-
них источниках, например «Гхеранда соленная вода: стакан с водой помещают
Самхита», указано, что капалабхати не у основания носа таким образом, чтобы
только очищает систему дыхания, но одна ноздря была опущена в воду, а дру-
и делает человека привлекательным, за- гая оставалась на воздухе. Затем вода втя-
медляет процесс старения. гивается носом и сплевывается через рот.
С этой практикой можно чередовать
шиткама капалабхати — в этом варианте
вода набирается в рот, проталкивается
вверх, затем вытекает через нос.
Во время выполнения этих практик не-
обходимо оставаться расслабленным, не
испытывать страха, иначе могут наблю-
даться неприятные ощущения в носу или
кашель.

Äõàóòè
Дхаути — очищение желудка. В «Гхер-
анда Самхита» описано 8 методов
очищения желудка. Самый распростра-
ненный — вамана-дхаути, очищение же-
лудка с помощью воды.
Для очищения полости носа используется
Рекомендуется использовать подсо-
подсоленная вода
ленную воду с температурой чуть выше
102 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ

температуры тела. Для выполнения ис- ложении стоя нужно надавить руками на
пользуется поза ворона — на корточках область желудка, затем можно принять
с разведенными коленями, чтобы органы положение сидя и сделать несколько раз
брюшной полости не давили на желудок. уддияна-бандху.
В таком положении нужно пить воду, Уддияна-бандха дословно означает
пока не почувствуете, что желудок за- «брюшной замок». Эта поза стимулирует
полнен максимально. После этого в по- работу желудочно-кишечного тракта, тони-
зирует все органы брюшины, оздоравли-
вает почки, селезенку и другие внутренние
органы, массирует печень.
Уддияна-бандху можно выполнять сидя
и стоя. Исходной позой для уддияна-банд-
хи в положении сидя считается удобная
поза (сукхасана). В этой позе следует
сделать вдох, затем сильный выдох и опу-
стить голову вниз. Задержав дыхание на
выдохе, нужно подтянуть мышцы живота
внутрь и вверх и удержать это положе-
ние столько времени, насколько развита
способность задерживать дыхание.
Когда возможности для задержки ды-
хания будут исчерпаны, следует сделать
вдох и расслабиться. Восстановив дыха-
ние, нужно повторить уддияна-бандху, но
не более 10 раз.
После уддияна-бандхи следует снова
встать, согнуть корпус под углом 90о
и вызвать рвоту, раздражая корень язы-
ка. В конце рвоты во рту может появиться
горький или кислый привкус, что свиде-
тельствует о хорошей очистке желудка.
После завершения процедуры необхо-
Во время очищения желудка следует димо выпить стакан холодной воды для
воздержаться от приема пищи, а пить лишь воду
окончательной очистки желудка.
Î×ÈÙÅÍÈÅ ÎÐÃÀÍÈÇÌÀ 103

По окончании дхаути можно почувство-


вать сильный голод. Значит, желудок
хорошо очистился. Однако от излишнего
употребления пищи нужно воздержать-
ся. Спустя 30 мин можно побаловать себя
лишь небольшой порцией риса без соли
и специй.
Дхаути показана 1–4 раза в месяц
опытным йогам. Истинными последова-
телями йоги дхаути выполняется утром
натощак, перед ежедневной программой
асан и пранаямы.
Начинающие практикующие сначала
должны ограничить употребление пищи и
впустить в жизнь практику добровольного
голодания, и уже потом приступать к очи-
стительным процедурам дхаути, поскольку
йога далека от любого принуждения и на-
силия над желаниями и волей человека.
Эта практика эффективна для ликвида-
ции метеоризма (скопления газов в кишеч-
нике), она нормализует работу кишечника,
укрепляет диафрагму и брюшной пресс,
уменьшает объем желудка (за счет повы-
шения тонуса мышц), оказывает мощный
очистительный эффект на органы выделе-
ния — печень и почки, улучшает состояние
кожных покровов.
С точки зрения энергетического воз-
действия на организм, при выполнении
этой практики меняется направление
апаны, она начинает течь вверх, что кро-
ме очистительного действия ведет к омо- Исходная позиция
для уддияна-бандхи в положении сидя
ложению организма.
104 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ

ÀÏÀÍÀ
Существуют очистки желудка с по-
Àïàíà â ïåðåâîäå ñ ñàíñêðèòà îçíà÷àåò мощью воздуха и ткани. Эти методики до-
«íèñõîäÿùàÿ ýíåðãèÿ». Àïàíà ñâÿçàíà статочно сложны, заниматься ими нужно
ñ îáìåíîì âîäû â îðãàíèçìå. Óïîòðåáëå- под руководством опытного инструктора.
íèå ïèùè è âîäû, íèñõîæäåíèå ïðîäóêòîâ Еще один метод очистки желудка — аг-
ðàñùåïëåíèÿ â êèøå÷íèê è ìî÷åâîé ïó- нисара дхаути, очистка жаром. В переводе
çûðü, èõ îñâîáîæäåíèå, ýðåêöèÿ с санскрита слово «агни» означает «огонь»,
è ñåìÿèçâåðæåíèå ó ìóæ÷èí, ìåíñòðóàöèÿ «сар» — «сущность». Осуществляется
è ðîäîðàçðåøåíèå ó æåíùèí ïðîèñõîäÿò практика на задержке дыхания после вы-
ïðè ó÷àñòèè àïàíû. Àêòèâíîñòü àïàíû доха. Удобнее всего начинать обучение
ïðîÿâëÿåòñÿ íî÷üþ, è åé ñâîéñòâåííî стоя, упираясь руками в ноги над коленями.
äâèæåíèå âíèç. Во время кумбхаки (задержки дыхания)

Прибегая к очистительным процедурам, вы неизменно очищаете энергетическое пространство


Î×ÈÙÅÍÈÅ ÎÐÃÀÍÈÇÌÀ 105

поднимается диафрагма и втягивается


живот (по принципу уддияна-бандхи), за-
тем диафрагма возвращается на место.
На одной задержке дыхания произво-
дится 15–20 таких циклов. Эта практика
укрепляет брюшной пресс и диафрагму,
производит мягкий массаж органов брюш-
ной полости, улучшает венозный отток из
брюшной полости, создает внутреннее
тепло. Рекомендуется выполнять ежеднев-
но до 10–15 циклов.

Íàóëè
Наули
Наули по праву считается самой важ-
ной частью шаткармы. В «Хатха-йоге
Прадипике» указано, что «наули является жимание рук к бедрам. Если расслабить
главной практикой очищения в хатха- левую руку, продолжая с силой упирать-
йоге. Она воспламеняет пищеваритель- ся правой в бедро, выделяется правая
ный огонь, устраняя нарушения пищева- мышца и выполняется дакшина-наули.
рения, вялое пищеварение и все беспо- Если ослабить правую руку, осуществля-
рядки в дошах, а также рождает счастье». ется вама-наули.
Наули выполняется на задержке дыха- Если во время выполнения наули мед-
ния после выдоха и представляет собой ленно вращать бедрами, поочередно
изолированное выделение прямых мышц ослабляя руки, можно получить четвертый
живота. Выделение прямой мышцы живота вариант наули — вращение мышц, или
справа называется дакшина-наули, выде- динамическую наули. Динамическая нау-
ление левой мышцы — вама-наули. Наули- ли выполняется в следующем порядке: на
крийя представляет собой вращение этих одной задержке дыхания осуществляется
мышц. Выполняется в том же положении, вращение (две или четыре волны справа
что и уддияна-бандха — стоя или сидя. налево), затем две или четыре волны
Задерживается дыхание на выдохе, слева направо; закончить круг рекомен-
одновременно делается уддияна-бандха дуется одной или двумя волнами справа
и напрягаются прямые мышцы живота. налево. Такая последовательность связа-
Облегчает выполнение практики при- на с тем, что продвижение содержимого
106 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ

толстого кишечника осуществляется мализовать аппетит. Регулярная практика


справа налево. наули позволяет легко избавиться от лени
По мере освоения практики можно и эмоциональных расстройств.
увеличивать количество волн, соблюдая Искренние последователи йоги прак-
приведенную пропорцию (2:2:1). тикуют наули до трех раз в неделю. Тем,
Практика наули положительно влияет кто только начинает свой путь, можно
на работу органов пищеварения, облег- выполнять наули один раз в месяц.
чает продвижение содержимого толстого Основное условие — регулярность.
кишечника, нормализует венозный от- Противопоказания к практике наули:
ток из брюшной полости, активизирует острые заболевания органов брюшной
работу органов выделения, стимулирует полости и менструации у женщин. Детям
работу эндокринной системы. В духовной и подростам практика наули также про-
практике — помогает развить силу воли, тивопоказана до наступления половой
уравновесить чувственные желания и нор- зрелости.

Áàñòè
Басти (очистительная клизма йогов) —
очистка толстого кишечника. В классиче-
ском варианте она достаточно сложна. Ее
может выполнить тот, кто в совершенстве
овладел наули. Басти выполняется в по-
ложении сидя — в ванне или водоеме.
В прямую кишку вводится трубочка
и осуществляется наули слева направо.
Поднятая диафрагма обеспечивает отри-
цательное давление в брюшной полости,
за счет этого вода проникает в толстый
кишечник. Набрав воду, нужно выйти
из водоема и осуществить несколько
серий наули справа налево, освобо-
див кишечник от воды и каловых масс.
Эта процедура повторяется несколько
раз, пока из кишечника не будет возвра-
Регулярная практика наули подарит вам здоровье
щаться чистая вода.
Î×ÈÙÅÍÈÅ ÎÐÃÀÍÈÇÌÀ 107

Чтобы освободить все отделы толстого


кишечника, следует вновь набрать воду
в кишечник, в течение 2–3 мин выполнить
випарита-карани мудру (в этом положении
вода легко проникает в поперечно-обо-
дочную кишку), затем лечь на правый
бок. В этом положении заполняется вос-
ходящий отдел толстого кишечника. Затем
процедура выполняется в обратном по-
рядке: делается випарита-карани мудра
для возвращения воды из восходящего
отдела кишечника в поперечно-ободоч-
ную кишку (чтобы вода вернулась в нис-
ходящий отдел, нужно полежать на левом
боку). После этого для удаления воды из
кишечника необходимо сделать серию на-
После того как вы овладели наули, можно приступать к освоению басти
ули справа налево.
Полное очищение кишечника хорошо
сочетать с голоданием. Практика басти его выполнением клизмы с использовани-
полностью очищает толстый кишечник, ем приблизительно 2–2,5 л подсоленной
удаляя каловые массы, патогенные бак- воды.
терии и жир. Рекомендуемая частота очистки ки-
Практика басти излечивает большин- шечника — раз в неделю.
ство расстройств кишечника. Регулярная Аналог процедуры басти в современ-
практика басти предотвращает всасыва- ном мире — гидроколонотерапия. Ее
ние продуктов распада из кишечника, то сегодня практикуют в культурно-оздо-
есть оказывает мощное очистительное ровительных комплексах, санаториях
действие на весь организм. На энерге- и частных медицинских клиниках. Здесь
тическом уровне басти меняет направ- профессиональные врачи — специ-
ление апаны вайю на противоположное, алисты по заболеваниям желудочно-
стимулируя при этом работу высших кишечного тракта — сначала наблюдают
энергетических центров. и обследуют пациентов, а затем назна-
Учитывая сложность выполнения класси- чают индивидуальный курс очищения
ческого варианта басти, можно заменить кишечника.
108 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ

Как правило, один курс — 6–7 очисти- 5:00 – 7:00: в это время наиболее активен
тельных процедур. Каждый сеанс обя- толстый кишечник.
зательно проводит специалист. После Техника довольно проста. Выпив 2 ста-
очистительной процедуры флора кишеч- кана подсоленной воды (концентрация
ника пациента засевается полезными соли — 1 ст. л. на 1 л воды), необходимо
живыми бактериями. выполнить 5 асан.
Асана первая. Гора (тадасана). Эта
Øàíêõ-ïðàêøàëàíà поза одна из основных йогических асан.
Шанкх-пракшалана — метод, широко
применяемый в аюрведе. Благодаря шанкх-
пракшалане очищается весь пищевари-
тельный тракт, включая тонкий кишечник.
Для проведения шанкх-пракшаланы
требуется предварительная диета: в те-
чение нескольких суток рекомендуется
употреблять легкую пищу растительного
происхождения. Оптимальное время
для выполнения самой процедуры —

Пред началом шанкх-пракшаланы


следует посидеть на диете Тадасана
Î×ÈÙÅÍÈÅ ÎÐÃÀÍÈÇÌÀ 109

Еще ее называют исходным положением


стоя.
Техника выполнения очень проста.
1. Вес тела распределите строго посе-
редине между двумя стопами (если
смотреть спереди), а также между но-
ском и пяткой (если смотреть сбоку).
2. Не напрягайте мышцы живота, пыта-
ясь его убрать. Наоборот, расслабьте
таз (при этом копчик естественным
образом поднимется вверх). А живот
держите лишь в небольшом тонусе.
3. Раскройте грудную клетку, а лопатки
соедините. Так вы удлините переднюю
линию корпуса и поднимете грудь.
4. Макушкой потянитесь вверх, и голова
«встанет» прямо сама собой.
5. Соедините ладони вместе и под-
нимите их вверх. Только не перена-
прягайте руки, оставьте локти слегка
согнутыми.
Тирьяка тадасана
6. Оставайтесь в асане не более ми-
нуты и переходите к выполнению
следующей. 4. После выполнения тирьяки тадасаны
Асана вторая. Пальма, которую раска- вернитесь в тадасану.
чивает ветер (тирьяка тадасана). Асана третья. Вращение талии (кати
1. Из позы горы перенесите вес тела на чакрасана).
правую ногу, одновременно выполняя 1. Из положения горы расставьте ноги
небольшой наклон влево. немного шире плеч.
2. Оставайтесь в асане не более 30 с, 2. Наклонитесь вперед так, чтобы кор-
затем выполните наклон в другую пус и вытянутые вперед руки образо-
сторону. вали прямую линию.
3. Повторите наклоны в обе стороны 3. Сделайте поворот влево до упора,
8 раз. а затем поворот вправо.
110 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ

Асана четвертая. Змея с поворотом


головы (тирьяка бхуджангасана).
1. Из положения лежа на животе войди-
те в позу змеи (подробное описание
вы найдете в упрощенном комплексе
асан на с. 121–122).
2. Положите ладони на уровне груди
и, упираясь в пол, поднимите кор-
пус. Постарайтесь выдвинуть вперед
грудную клетку, а лопатки соединить.
Проследите также за тем, чтобы не под-
нимались плечи.
3. Сначала поверните голову вправо,
стараясь увидеть пятки, а затем сде-
лайте такой же поворот влево.
4. Повторите асану 8 раз, каждый раз
поворачивая голову сначала вправо,
а затем влево, контролируя глубокое
и равномерное дыхание.
Кати чакрасана
5. Вернитесь в положение
лежа на животе.

4. Выполните 8 повторов, сохраняя


ровное и ритмичное дыхание.
5. Лягте на пол на живот.

Тирьяка бхуджангасана
Î×ÈÙÅÍÈÅ ÎÐÃÀÍÈÇÌÀ 111

Асана пятая. Массаж живота (удара- После выполнения асан выпейте 2 ста-
каршанасана). кана воды и повторите асаны. Поглощение
1. Из положения лежа на животе при- воды и повторение асан выполняются до
дите в положение сидя на корточ- окончания практики. Ориентировочно
ках. Положите ладони на колени требуется до 4 л воды. Приблизительно
и успокойте дыхание. после 6-го стакана возникает первый
2. Опустив левое колено к полу, повер- сильный позыв опорожнить кишечник.
ните корпус вправо как можно силь- Практика (чередование «вода — асаны»)
нее. Посмотрите назад как можно продолжается до тех пор, пока из ануса
дальше. не будет выделяться чистая вода. По
3. Вернитесь в положение сидя на окончании практики нужно расслабиться
корточках и повторите асану в дру- на 45 мин, не засыпая (сон после выпол-
гую сторону. нения шанкх-пракшаланы может вызвать
4. Сделайте 8 повторов. головную боль), затем нужно съесть
порцию несоленого риса с топленым
маслом: эта еда активизирует кишечник
и восстанавливает естественную смазку
слизистой кишечника.
Первую неделю после практики пища
должна быть нейтральной, вегетари-
анской, с исключением молочных про-
дуктов и кислых фруктов. Учитывая, что
многие заболевания связаны с накопле-
нием в кишечнике токсинов и развитием
процессов брожения и гниения, полное
очищение кишечника значительно улуч-
шает здоровье, очищает кровь, а также
помогает справиться с болезнями пище-
варительного тракта.

Î÷èùåíèå ðòà, ãîëîâû, óøåé


К гигиеническим процедурам по очист-
Положение сидя ке желудочно-кишечного тракта относит-
Ударакаршанасана на корточках
ся также очищение полости рта, головы,
112 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ

ушей. Ежедневно рекомендуется выпол- паткой» и очищается вся поверхность


нять определенные действия. языка от самого основания до кончика.
Данта дхаути — очищение зубов. Истин- Делать это следует легко и мягко, не вызы-
ные последователи йоги выполняют данта вая рвоты и других неприятных ощущений.
дхаути с помощью маленькой тоненькой Капала-рандхра дхаути — очищение
веточки, которую разжевывают до тех пор, головы, а именно верхней ее части, где
пока она не приобретет вид щеточки. Ею расположен родничок у новорожденных.
и очищается поверхность зубов, десен Эта процедура очень проста и даже прият-
и всей ротовой полости. После такой чист- на. Нужно ежедневно быстро, тщательно
ки палочку-щетку выбрасывают. Люди, и энергично омывать голову прохладной
живущие в современном мире, по тради- водой. Такое омовение придает ясность
ции пользуются зубной щеткой. Следует, уму, спокойствие мыслям и расслабление
однако, помнить, что зубную щетку нужно нервам.
дезинфицировать хотя бы раз в неделю, Карна дхаути связана с очищением
чтобы не допустить размножения на ней ушей. Йоги чистят уши мизинцем, тща-
бактерий и микробов. тельно вращая им в ушном проходе.
Джихва дхаути — очищение языка. Эта В современном мире принято пользовать-
процедура очень проста. Нужно хоро- ся ватной палочкой, и это тоже приемле-
шенько вымыть руки и вычистить скопле- мо. Уши следует чистить раз в неделю,
ние грязи под ногтями. Затем соединить освобождая слуховой проход от излиш-
в одну линию указательный, средний него скопления серы, дабы не затруднять
и безымянный пальцы. Полученной «ло- проникновение звуков.
Итак, правильное питание, практика
голодания и очистительные процедуры
по йогической системе — это взаимосвя-
занные процессы, преследующие один
результат: омоложение и оздоровление
организма, формирование стройного
и подтянутого тела, развитие духовности
и внутренней красоты.
Подготовив свое тело и дух посред-
ством этих методов, смело можно дви-
гаться дальше, к практической работе
Очистительные процедуры следует выполнять ежедневно
над телом — освоению комплексов асан.
Î×ÈÙÅÍÈÅ ÎÐÃÀÍÈÇÌÀ 113

Êîìïëåêñû ÃËÀÂÀ 4

àñàí
114 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Вся система йоги имеет подразде- поз, мы учимся сознательно управлять


лы — ступени, где первые четыре (яма, вдохом и выдохом, а также количеством
нияма, асаны и пранаяма) объединяются вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.
в хатха-йогу. В рамках практики йоги Возвращаясь к практике асан, будем
с целью похудения, оздоровления и об- помнить, что особое внимание следует
ретения вечной молодости к яме и нияме уделить развитию медленных мышечных
можно отнести предпочтение здорового волокон. Именно они принимают на себя
образа жизни, составление собствен- всю нагрузку во время исполнения стати-
ного рациона питания, при котором ческих асан. И только в этом случае ре-
в организме будут успешно идти метабо- шаются все вышеперечисленные задачи.
лические процессы, а также уважитель- Тренировки быстрых волокон мышечной
ное отношение к себе — уникальной, ткани не требуется, поскольку йога не
красивой и неповторимой личности. преследует цели выполнить работу дина-
Асаны призваны укрепить здоровье, мичнее, быстрее и сильнее.
усовершенствовать работу нервной, эн- Физиологические механизмы асан
докринной и иммунной систем, развить таковы.
силу и мышечную выносливость. Работа ● Растяжение, скручивание и сжатие
с асанами готовит тело к пранаяме, ведь, мышц и связок. Длительное удержание
контролируя дыхание во время йогических асаны в отдельных случаях воздей-
ствует даже на костный скелет.
● Воздействие при изменении поло-
жения тела, напряжении мышц на
биологически активные точки (мармы).
С санскрита слово «марма» перево-
дится как «скрытый» или «жизненно
важный». На основе марм существует
китайская система акупунктуры (игло-
укалывания). Воздействие на мармы
улучшает работу тех органов, с кото-
рыми они связаны посредством нади
(система каналов — по ним движется
жизненная энергия прана).
Занимайтесь йогой — придерживайтесь ● Изменения в суставах при их раскры-
здорового образа жизни
тии и движении.
ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ 115

успокаивающий, восстанавливающий,
комплекс на природе и экспрессивный.
Осваивая комплексы, вы заметите, что
асаны часто повторяются, встречаются
также их усложненные и упрощенные
варианты. Вы также можете усложнять
или упрощать одни асаны, добавлять или
игнорировать другие. Иными словами,
импровизируйте — создавайте свои соб-
ственные комплексы из тех йогических
асан, которые понравились вам больше,
в которых вам комфортно и приятно
пребывать.

Сложные асаны станут доступными, лишь когда


тело будет свободно от лишних килограммов

● Деформация полостей тела с измене-


нием их объема и давления в них.
● Воздействие на кровообращение.
● Изменение параметров дыхания.
● Изменение обмена веществ, энергети-
ческого обмена.
В этой главе предлагаются комплексы
асан, которые при регулярной практике
способствуют похудению, оздоровлению
и омоложению организма, укреплению
мышц тела, поддержанию их тонуса.
Мы представляем 11 комплексов йоги-
ческих асан: упрощенный, стретчинг-
комплекс, укрепляющий, медитативный, Погружайтесь в асаны
с удовольствием
активный, системный, тонизирующий,
116 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Óïðîùåííûé êîìïëåêñ
В самом начале погружения в мир йо-
гических асан предлагаем упрощенный
комплекс, в котором нет сложных поло-
жений, требующих большой подвижности
суставов, гибкости, пластичности, мяг-
кости. Однако выполнив его хотя бы раз,
вы почувствуете прилив сил и хорошего
настроения, разомнете тело, испытаете
приятную усталость и естественное чув-
ство голода. Благодаря регулярной прак-
тике данного комплекса тело станет более
сильным, крепким и красивым, организм
будет оздоравливаться, возвращаясь
к молодости вопреки воздействию време-
ни, что позволит вам быть более уверенной,
Сукхасана
самодостаточной и сильной личностью.

Óäîáíàÿ ïîçà (ñóêõàñàíà) 2. Согните в колене правую ногу и зало-


Сукхасана — удобная, приятная жите правую стопу под левую голень.
и легкая в выполнении поза. Данная Колени разведите в разные стороны,
асана — одна из базовых и медитатив- образуя линию. Почувствуйте, что в них
ных поз, способствующая концентрации нет напряжения.
и активному, бодрствующему сознанию. 3. Проконтролируйте положение позво-
Эти состояния достигаются за счет того, ночника, ощутив, что он хорошо вытя-
что позвоночник находится в вытянутом нут от копчика до основания черепной
положении. коробки. Для этого сядьте точно на
Техника выполнения так же проста, как область промежности, и позвоночник
и пребывание в ней. выпрямится и вытянется сам собой.
1. Сидя на полу, согните в колене левую Останется лишь контролировать его
ногу и подтяните ее к паху. правильное положение.
ÓÏÐÎÙÅÍÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 117

4. Свободно положите кисти тыльными


сторонами на колени и сложите паль-
цы в мудру знания.

ÌÓÄÐÀ ÇÍÀÍÈß
Ìóäðû íàçûâàþò éîãîé ïàëüöåâ. Ñêëà-
äûâàÿ èõ îñîáûì îáðàçîì, ìû ñòèìóëèðó-
åì ðåöåïòîðû, íàõîäÿùèåñÿ íà êîí÷èêàõ
ïàëüöåâ è ïåðåäàþùèå ñèãíàë ê ðàçëè÷-
íûì îðãàíàì. Òàê ìû àêòèâèçèðóåì èõ
äåÿòåëüíîñòü è ýíåðãåòè÷åñêè îæèâëÿåì.
Ìóäðà çíàíèÿ — îäíà èç îñíîâíûõ.
Ïðàêòèêóÿ åå, ìû ñíèìàåì áåñïîêîéñòâî
è òðåâîãó, ïå÷àëü è òîñêó.
Ñîåäèíèòå ïîäóøå÷êè áîëüøîãî è óêàçà-
Мудра знания
òåëüíîãî ïàëüöåâ è ñîçäàéòå ìåæäó íèìè
ëåãêîå äàâëåíèå. Îñòàëüíûå ïàëüöû îñòàâü-
òå ïðÿìûìè, íî ìÿãêèìè. Íàïðàâüòå ìóäðó Ваша фигура станет более красивой,
çíàíèÿ ââåðõ, óëîæèâ òûëüíûå ñòîðîíû а походка — легкой и непринужденной.
ëàäîíåé íà êîëåíè âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ Оставайтесь в асане не более 1 мин,
ñóêõàñàíû. после чего освободите колени, вытяните
ноги перед собой, отдохните немного
Несмотря на простоту выполнения, и, поменяв ноги, снова примите положение
сукхасана решает многие проблемы в ор- сукхасаны.
ганизме: укрепляет мышцы, окружающие
позвоночник; нормализует работу нерв- Êîðîâüÿ ãîëîâà (ãîìóêõàñàíà),
ной системы; тонизирует кровеносные óïðîùåííûé âàðèàíò 1
сосуды бедер и ног; влияет на подвиж- Гомукхасана входит в число базовых
ность коленных, тазобедренных суставов, асан в хатха-йоге. Положение, которое
а также суставов лодыжек; снимает не- принимают ноги в этой асане, по форме
приятные ощущения, связанные с забо- напоминает коровью голову. Отсюда
леванием позвоночника. Очень скоро ноги и название. В данном комплексе пред-
будут стройными и красивыми, выправит- ставлена техника выполнения упрощен-
ся осанка и подтянутся брюшные мышцы. ного варианта.
118 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

ÏÎÄÍÈÌÀÞÙÀß ÌÓÄÐÀ

Ïîäíèìàþùàÿ ìóäðà ïðåâîñõîäíî ñïî-


ñîáñòâóåò ïîõóäåíèþ. Äåëàÿ àñàíû âìåñòå
ñ íåé, ñëåäóåò ïèòü ìíîãî æèäêîñòè è ñî-
áëþäàòü äèåòó, óïîòðåáëÿÿ â ïèùó òîëüêî
ôðóêòû, ðèñ è ïðîñòîêâàøó.
Âûïîëíÿåòñÿ ìóäðà òàê: ñîåäèíèòå ëà-
äîíè è ïåðåïëåòèòå ïàëüöû ìåæäó ñîáîé.
Áîëüøîé ïàëåö ëåâîé ðóêè íåìíîãî îò-
ñòàâüòå è îêðóæèòå åãî â êîëüöî áîëüøèì
è óêàçàòåëüíûì ïàëüöàìè ïðàâîé ðóêè.
Ïîäíèìàþùàÿ ìóäðà ñïîñîáñòâóåò ëå-
÷åíèþ ïðîñòóäíûõ çàáîëåâàíèé, ïîìîãàåò
ïðè êàøëå, áîëè â ãîðëå è äàæå íåêîòîðûõ
íåòÿæåëûõ ôîðìàõ ëåãî÷íûõ çàáîëåâàíèé.
Îíà ìîáèëèçóåò çàùèòíûå ñèëû îðãàíèç-
Упрощенная гомукхасана, вариант 1
ìà, ïîâûøàÿ èììóíèòåò.
Îäíàêî ïîìíèòå, ÷òî ÷àñòîå âûïîëíå-
1. Выйдите из предыдущей асаны (сук- íèå ýòîé ìóäðû ìîæåò ïðèâåñòè ê àïàòèè,
хасаны), вытянув ноги прямо перед äåïðåññèè, âÿëîñòè è ñîíëèâîñòè.
собой.
2. Согните правую ногу в колене и зало-
жите правую стопу под левую ягодицу.
3. Левую стопу поставьте с внешней сто-
роны правого колена. При этом левое
колено будет «смотреть» вертикально
вверх.
4. Сложите пальцы в поднимающую муд-
ру и обхватите получившимся замком
левое колено.
5. Контролируйте ровное положение
вашего позвоночника. Для этого по-
старайтесь сидеть точно на области
Поднимающая мудра
промежности.
ÓÏÐÎÙÅÍÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 119

Гомукхасана превосходно укрепляет на промежность, согните немного


мышцы верхней части спины и бедер, ноги в коленях.
развивает подвижность коленных, 3. Поднимите ладони вертикально
бедренных суставов, улучшает крово- вверх, соедините лопатки и выдвинь-
обращение в ногах. Такое комплексное те вперед грудную клетку.
мышечное воздействие формирует 4. Разверните ладони вперед. Немного
красивую и подтянутую фигуру. Будьте расслабьте пальцы, при этом кончики
готовы к тому, что вы станете предме- пальцев устремите вверх.
том всеобщего внимания, ведь красота 5. Оставайтесь в дандасане не более
и привлекательность притягивают вос- 1 мин, выполняя полное йоговское
хищенные взгляды мужчин и женщин. дыхание.
Оставайтесь в гомукхасане не более
1 мин, выполняя при этом полное йогов- ÊÀÊ ÐÀÑÑËÀÁÈÒÜ ÐÓÊÈ
ское дыхание. Затем освободите ноги, ×òîáû â äàíäàñàíå äàæå â òå÷åíèå
вытяните их перед собой, расслабьтесь 1 ìèí óäåðæàòü ðóêè â âåðòèêàëüíîì
и немного отдохните; выполните гомукха- ïîëîæåíèè, íå ïðèáåãàÿ ê ëèøíåìó íà-
сану в другую сторону. ïðÿæåíèþ, íåîáõîäèìî õîðîøåíüêî âû-
äâèíóòü âïåðåä ãðóäíóþ êëåòêó, îïóñòèòü
Ïîñîõ (äàíäàñàíà) ïëå÷è âíèç è ñâåñòè ëîïàòêè. Îùóòèòå âñþ
Дандасана — одна из базовых поз îñíîâíóþ íàãðóçêó èìåííî íà ëîïàòêàõ.
хатха-йоги. Часто мы выполняем данда- Òîëüêî òàê ìûøöû ðóê áóäóò ñâîáîäíî
сану, когда переходим от выполнения è ñïîêîéíî óäåðæèâàòü ðàâíîâåñèå.
одной позы к другой. Однако, приступая
к сложному, необходимо прежде всего Дандасана прекрасно укрепляет мыш-
освоить самое простое, а самые простые цы, окружающие позвоночник, выправля-
положения — положения сидя (дандаса- ет осанку, успокаивает нервную систему,
на) и стоя (тадасана).
1. Выйдите из гомукхасаны, освободив
колени и вытянув ноги перед собой.
2. Проконтролируйте, что вы сидите точ-
но на области промежности, в этом
случае позвоночник естественным
образом вытягивается и выравнива-
Дандасана
ется. Если вам никак не удается сесть
120 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

способствует концентрации внимания в пол, а ладонями — в нижнюю часть


на себе, регулирует дыхание. Благодаря спины.
этой простой асане вместе с регуляцией 5. Выполняя упор в локтях и ладонях, вы-
правильного питания можно достичь по- тяните бедра и ноги по прямой линии.
трясающих результатов, и мышцы живота 6. Выдвиньте вперед грудную клетку,
станут более рельефными, осанка выпря- устремите взгляд на большие пальцы
мится, а походка станет легче и мягче. ног и удерживайте равновесие.
Оставайтесь в сарвангасане не более
Ñâå÷à, èëè áåðåçêà 3 мин, выполняя полное йоговское ды-
(ñàðâàíãàñàíà) хание. Старайтесь при этом
Сарвангасана в переводе с санскри- дышать ровно.
та означает «поза для всех частей», Эта асана регулирует
поскольку ее положение задействует кровообращение и улучша-
практически все части тела. От этого они ет деятельность сердечно-
получают очень полезную нагрузку — сосудистой, нервной и эн-
укрепляются мышцы, тело становится докринной систем. Помимо
стройным и подтянутым. Начинающим этого, сарвангасана воз-
последователям йоги потребуется не- действует на все части тела,
которое количество времени, чтобы до- укрепляя мышцы, форми-
вести до совершенства технику выпол- руя прекрасную стройную
нения сарвангасаны. фигуру. И ваше настрое-
1. Выйдите из дандасаны и лягте на ние улучшится, энергии
спину, вытянув руки вдоль тела. и сил станет больше, а ор-
Разверните руки ладонями вниз и со- ганизм самопроизвольно
едините ноги. настроится на оздоровле-
2. Поднимите ноги вертикально вверх, от- ние и омоложение.
талкиваясь от пола ладонями и локтя-
ми. При этом постарайтесь не сгибать
колени.
3. Начинайте опускать ноги за голову,
почувствуйте при этом, как естествен-
ным образом поднимается таз.
4. Подхватите таз руками. Для этого со-
Сарвангасана
гните в локтях руки, упритесь локтями
ÓÏÐÎÙÅÍÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 121

Ïëóã (õàëàñàíà)
Халасана в переводе с санскрита
означает «плуг». Поза прекрасно рас-
тягивает позвоночник, увеличивая про-
странство между позвонками. Она очень
комфортна и удобна в выполнении.
1. Выйдите из сарвангасаны. Для этого
освободите упор в ладонях в нижней
части спины и очень медленно опу-
стите таз.
2. В то же время опустите ноги вниз за
Халасана
головой и достаньте большими паль-
цами ног до пола.
3. Опустите руки на пол в обратном и упругим, мышцы приобретут эластич-
направлении. ность и рельефность, а организм станет
Находитесь в халасане не более 2 мин, более здоровым.
традиционно выполняя полное йоговское
дыхание. Çìåÿ
Халасана превосходно воздейству- (áõóäæàíãàñàíà)
ет на все мышцы, расположенные на Бхуджангасана, так же как и данда-
задней поверхности тела. Она укре- сана, входит в состав базовых асан,
пляет межреберные мышцы, развивает освоение которых — залог успешного
мышцы спины, бедер, плеч и пресса, выполнения более сложных йогических
растягивает и расслабляет мышцы шеи поз. Бхуджангасана выглядит велико-
и подколенного сухожилия. Кроме того, лепно, если ваш позвоночник гибкий
улучшает работу сердца и деятельность и пластичный.
кровеносной системы. Выполняя халаса- 1. Выйдите из халасаны в положение
ну медленно и плавно, мы увеличиваем лежа на спине.
и развиваем гибкость позвоночника. 2. Немного отдохнув, медленно пере-
При регулярном выполнении эта асана вернитесь на живот.
способствует снижению веса. Эффект 3. Положите ладони на уровне плеч.
достигается из-за стимуляции центра 4. Отталкиваясь ладонями от пола, вы-
солнечного сплетения. Это значит, что прямите локти и таким образом под-
тело постепенно будет более сильным нимите верхнюю часть тела.
122 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Ñîáàêà ìîðäîé âíèç


(àäõî ìóêõà øâàíàñàíà)
Адхо мукха шванасана называется
так, потому что по форме напоминает
собаку, растягивающую свое тело по-
сле сна.
Техника выполнения очень проста.
1. Находясь в предыдущей асане (бхуд-
жангасане), оттолкнитесь ладонями
от пола, поднимите таз вверх и по-
ставьте пятки на пол.
2. Расположите вес тела точно между
Бхуджангасана
ладонями и стопами.
3. Прогните позвоночник, сведите ло-
патки и выдвиньте грудную клетку
5. Упритесь пальцами ног в пол и не- вперед.
много приподнимите таз над поверх- Оставайтесь в асане не более 2 мин,
ностью. по традиции выполняя полное йоговское
6. Опустите плечи вниз, выдвиньте впе- дыхание.
ред грудную клетку, а голову запро-
киньте назад, прогибаясь в позвоноч-
нике, насколько это возможно.
Оставайтесь в бхуджангасане не бо-
лее 2 мин, выполняя полное йоговское
дыхание.
Бхуджангасана стимулирует работу эн-
докринной системы, в частности — щито-
видной железы. Эта поза предупреждает
почечные заболевания (образование кам-
ней), укрепляет позвоночник, выравнива-
ет осанку, растягивает грудные мышцы,
формируя красивую линию груди. Очень
скоро все тело станет более стройным,
Адхо мукха шванасана
подтянутым.
ÓÏÐÎÙÅÍÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 123

Пребывание в адхо мукха шванасане Уттанасана нормализу-


снимет усталость и наполнит энергией ет деятельность централь-
тело. Эта поза растягивает ахиллово ной нервной системы, уси-
сухожилие, освобождает от напряжения ливает кровообращение
область пяток, укрепляет лодыжки и спо- в мозгу, а также в об-
собствует стройности ног. Асана раз- ласти таза. Асана укре-
вивает гибкость позвоночника, улучшает пляет мышцы брюшного
осанку и удлиняет линию груди. Адхо пресса, способствуя по-
мукха шванасана избавит от проблем худению; омолаживает
с лишним весом, укрепив мышцы живота и укрепляет мышцы прямой
и подтянув заднюю поверхность бедра кишки, половые органы,
и ягодиц. И вы почувствуете себя легко, мочевой пузырь и матку.
свободно и раскрепощенно. Помимо этого, уттанасана
формирует фигуру, делая
Òðÿïè÷íàÿ êóêëà (óòòàíàñàíà) ее стройной и красивой.
Уттанасана в переводе с санскрита
означает «сильно растягивать спину».
Уттанасана
В самом деле эта поза превосходно рас-
тягивает позвоночник, способствует раз-
витию его гибкости. Техника выполнения Ëóê
этой асаны проста и доступна каждому, (äõàíóðàñàíà)
кто только начинает практиковать йогу. Дханурасана напоминает лук, где руки
1. Выполняйте уттанасану из адхо мукха образуют тетиву, а тело и ноги — дере-
шванасаны. Для этого оттолкнитесь вянное основание.
ладонями от пола и перенесите вес 1. Из положения стоя перейдите в по-
тела полностью на стопы. Сохраняйте ложение лежа на животе.
равновесие. 2. Обхватите ладонями лодыжки с внеш-
2. Обхватите ладонями лодыжки и при- них сторон.
жмите плотно голову к коленям. 3. Максимально прогнитесь в спине
Оставайтесь в уттанасане не более и одновременно выдвиньте вперед
1 мин, выполняя полное йоговское ды- грудную клетку, приподнимая над по-
хание, а затем отпустите ладони и под- лом бедра и грудь.
нимите корпус, перейдя в положение 4. Покачайтесь немного в дханурасане,
стоя. чтобы усилить эффект от упражнения.
124 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Оставайтесь в асане не более 2 мин, Ãîëîâà, ïîâåðíóòàÿ ê êîëåíó


выравнивая дыхание и переводя его (ïàðèâðèòòà äæàíó ñèðøàñàíà),
в полное йоговское дыхание. óïðîùåííûé âàðèàíò
Дханурасана способствует развитию Паривритта джану сиршасана —
гибкости и подвижности позвоночника, вариация джану сиршасаны, когда лицо
улучшает осанку, препятствует обра- наклоняется к колену, а живот ложится
зованию жирового слоя в поясничной на бедро. «Паривритта» на санскрите
и брюшной областях и, как след- означает «перевернутый», в данной аса-
ствие, запускает процесс похудения. не нужно повернуть корпус так, чтобы уло-
Дханурасана нормализует деятельность жить на бедро лопатку, а затылок прижать
нервной и эндокринной системы, вос- к колену. В данном (упрощенном) вари-
станавливает работу щитовидной желе- анте также следует развернуть корпус,
зы, половых органов, почек и надпочеч- но не настолько сильно. Достаточно по-
ников, увеличивает активность печени ложить на бедро боковую часть корпуса,
и улучшает мозговое кровообращение. а к колену прижать ухо.
Дханурасана превосходно формирует 1. Из дханурасаны перейдите в положе-
фигуру, подтягивая ягодицы и укрепляя ние лежа на животе. Немного отдох-
бедра. ните, а затем войдите в дандасану
(положение сидя).
2. Согните левую ногу в колене и под-
тяните стопу в область паха.
3. Поворачивая корпус влево, наклони-
тесь к правой ноге так, чтобы правая
боковая часть корпуса легла на правое
бедро, а правое ухо достало до правого
колена.
4. Обеими ладонями достаньте до правой
стопы так, чтобы левая рука проходила
над головой и стала продолжением
боковой линии корпуса, а правая рука
свободно легла на полу по внешней
стороне правой ноги (в более слож-
ном варианте правая рука должна
Дханурасана
свободно лечь по внутренней стороне
ÓÏÐÎÙÅÍÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 125

корпуса. «Пашчима» в переводе с сан-


скрита означает «запад», что как раз
символизирует заднюю поверхность
тела (восток символизирует переднюю
поверхность тела, макушка головы — се-
вер, а подошвы стоп — юг). Эту асану по-
другому называют уграсана, что в пере-
воде с санскрита означает «мощный,
Упрощенная паривритта джану сиршасана
сильный, благородный».
1. Из паривритта джану сиршасаны
правой ноги, для этого корпус надо вернитесь в дандасану.
развернуть еще больше). 2. Отдохните немного, а затем наклони-
Оставайтесь в асане не более 2 мин, тесь вперед так, чтобы живот касался
выполняя полное йоговское дыхание. бедер.
После расслабьте корпус, развернитесь 3. Обхватите ладонями стопы по внеш-
лицом к колену и перейдите в дандасану. ним сторонам, опустите лицо в колени,
Отдохните немного, а затем выполните а локти положите на пол. Расслабьтесь
паривритта джану сиршасану в другую в этом положении.
сторону. Оставайтесь в этой асане не более
Паривритта джану сиршасана рас- 2 мин, выполняя полное йоговское дыха-
слабляет нервную систему, предотвра- ние. Старайтесь дышать ровно.
щает бессонницу и снимает усталость.
Эта поза удлиняет боковые стороны кор-
пуса и позвоночник, укрепляет заднюю
поверхность бедра, оттачивая форму
ног. Асана стимулирует работу кишеч-
ника и улучшает функционирование
пищеварительной системы, способствуя
снижению веса и похудению.

Ðàñòÿíóòàÿ ñïèíà
(ïàø÷èìîòòàíàñàíà)
Пашчимоттанасана превосходно рас-
Пашчимоттанасана
тягивает всю заднюю поверхность
126 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Пашчимоттанасана стимулирует работу Пашчимоттанасана — заключительная


органов брюшной полости, способствуя асана в упрощенном комплексе. После
похудению и снижению веса. Эта асана нее следует вернуться в сукхасану или
прекрасно растягивает позвоночник, улуч- перейти в шавасану (положение лежа на
шает работу почек, половых органов и спине) и полностью расслабиться.
сердечно-сосудистой системы, дает отдых Этот йогический комплекс наполнен
нервной системе и успокаивает ум, осво- многими базовыми асанами: удобная
бождая его от лишних мыслей. поза, коровья голова, посох, змея и со-
бака мордой вниз. Более сложные асаны
(коровья голова и голова, повернутая
к колену) представлены в упрощенном
варианте. Представлены и позы, которые
потребуют от начинающего небольших
усилий — свеча, тряпичная кукла, лук
и поза растянутой спины.
Кульминация упрощенного комплек-
са — последовательное выполнение
свечи, плуга, змеи и собаки мордой вниз.
Эти асаны способствуют активной вы-
работке энергии и аккумулированию ее
в организме.
Выполняйте упрощенный комплекс по
утрам сразу после пробуждения, и вы
получите мощный заряд бодрости и сил
на весь предстоящий день.
Если в течение дня вы почувствуете
снижение работоспособности, ухудше-
ние настроения или упадок сил, уеди-
нитесь и выполните (если позволяют
условия и форма одежды) несколько
раз четыре центральные асаны из этого
комплекса — свечу, плуг, змею и собаку
Наполняйте свой урок ароматом благовоний, мордой вниз. Будьте уверены, что почув-
и тогда он пройдет более эффективно
ствуете себя намного лучше.
ÓÏÐÎÙÅÍÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 127

Ãàëåðåÿ àñàí óïðîùåííîãî êîìïëåêñà

Сукхасана Упрощенная Дандасана Сарвангасана


гомукхасана, вариант 1

Халасана Бхуджангасана
128 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Адхо мукха шванасана Уттанасана Дханурасана

Упрощенная паривритта джану сиршасана Пашчимоттанасана


ÑÒÐÅÒ×ÈÍÃ-ÊÎÌÏËÅÊÑ 129

Ñòðåò÷èíã-êîìïëåêñ
Стретчинг-комплекс следует активно 2. Согните левую ногу в колене, под-
практиковать в период голодания и очи- тяните пятку к себе и уложите ее как
щения. Благодаря большому количеству можно ближе к паховой области.
растягивающих асан он укрепит тело, 3. Правую ногу согните в колене и, обхва-
придаст энергии. тив правую стопу ладонями, положите
Этот комплекс также необходим всяко- ее на левую лодыжку так, чтобы пятка
му человеку, кто длительное время нахо- правой ноги была развернута вверх.
дится в сидячем положении. Упражнения 4. Положите кисти тыльными сторонами
улучшают кровообращение, нормализу- на колени и сложите пальцы в мудру
ют кровяное давление и готовят тело к знания (ее описание — в упрощенном
выполнению более динамических асан, комплексе).
требующих силы, выносливости и концен- Пребывайте в асане не более 3 мин,
трации. Стретчинг-комплекс успокоит ум, выполняя полное йоговское дыхание
отвлечет от излишне сильных желаний и и контролируя положение позвоночника.
разомнет тело. Мягкий и приятный, этот
комплекс приведет в гармоничное состо-
яние все три тела человека: ментальное,
астральное и физическое. Выполнять его
полезно как по утрам (сразу после про-
буждения), так и по вечерам (перед сном).

Ìóäðåö (ñèääõàñàíà)
Эту позу еще называют позой совер-
шенства. Она превосходно подходит
для медитации, но только если во время
выполнения не причиняют беспокойства
суставы голеней и стоп.
1. Войдите в дандасану — исходное по-
ложение. Выровняйте позвоночник
Сиддхасана
и смотрите прямо перед собой.
130 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Дышите ровно и ритмично. По истечении 1. Из позы мудреца вернитесь в дандаса-


времени освободите ноги. Немного отдох- ну, немного отдохните и расслабьтесь.
нув, снова войдите в сиддхасану, поме- Проконтролируйте положение позво-
няв положения ног. ночника — он должен быть ровным.
На первых порах, пока идет освоение 2. Наклонитесь вперед и захватите
асан, следует воспользоваться любой ладонями правую стопу, подтяните
вертикальной поверхностью и практико- к себе, уложите на левое бедро так,
вать эту позу, слегка опираясь о стену или чтобы подошва «смотрела» вверх.
колонну. Только когда вы научитесь без 3. Расслабьтесь и выровняйте дыха-
напряжения удерживать позвоночник и не ние, возьмите ладонями левую стопу
будете ощущать боли в коленях и ступнях, и уложите ее на правое бедро, также
можно переходить к выполнению асаны развернув подошву вверх.
без поддержки. 4. Снова расслабьтесь, как бы выды-
Асана воздействует на суставы стоп, го- хая всевозможные болевые ощуще-
лени и бедер, мягко разминая их и способ- ния. Проконтролируйте положение
ствуя большей подвижности и гибкости. позвоночника.
В результате мышцы ног укрепляются, при- 5. Сцепите пальцы за спиной, соединяя
ходят в тонус и приобретают красивую фор- лопатки и одновременно выдвигая
му. Асана также поддерживает здоровье вперед
р д грудную
руд у клетку.
руд у
половых органов, поскольку улучшает
кровоснабжение поясничной и брюшной
области.

Ëîòîñ (ïàäìàñàíà) â íàêëîíå


ñ ðóêàìè çà ñïèíîé
Эту позу называют королевской или
основной. Поза лотоса более сложная,
чем поза мудреца. Обычно проходит
довольно долгое время (от нескольких
недель до нескольких месяцев), прежде
чем практикующий полностью осваива-
ет ее выполнение. Но благотворное ее
воздействие на организм ни с чем не
Падмасана в наклоне с руками за спиной
соизмеримо.
ÑÒÐÅÒ×ÈÍÃ-ÊÎÌÏËÅÊÑ 131

мышцы брюшного пресса, что стимули-


рует процесс похудения, и живот ста-
новится плоским и упругим. Особенно
данный эффект проявляется совместно
с практикой аскетичного питания.
Если вам никак не удается занять позу
лотоса, практикуйте полулотос.

Ïîëóëîòîñ (àðäõà ïàäìàñàíà)


ñ ïîäíÿòûìè ðóêàìè
Поза полулотоса по своей эффектив-
ности и воздействию на организм почти
Практикуя асаны, наполняйте воздух не отличается от лотоса. Кроме того, эта
естественным ароматом цветов: это в несколько асана готовит тело ко входу
раз увеличит приток энергии
в лотос.
1. В исходном положении
6. Медленно поднимайте замок из паль- сидя расслабьтесь
цев вверх, наклоняя при этом корпус и сконцентрируй-
вниз. Смотрите прямо перед собой. тесь на дыхании.
Оставайтесь в асане не более 2 мин, 2. Сделайте наклон
выполняя полное йоговское дыхание, и обхватите ладо-
а затем верните позвоночник в верти- нями левую стопу.
кальное положение, расцепите пальцы, Подтяните ее к паху.
освободите стопы и войдите в дандаса- 3. Возьмите правую стопу,
ну. Расслабьтесь и отдохните немного, подтяните к себе и уло-
после чего снова сложите ноги в позе жите на левое бедро.
лотоса, поменяв их положение. 4. Проконтролируйте
Падмасана — уникальная поза. Она ровное положение
успокаивает нервную систему, восста- позвоночника
навливает силы, прекрасно регулирует и отрегулируй-
дыхание, способствует формированию те дыхание.
правильной и красивой осанки, укреп-
ляет связки, делает их эластичными.
Ардха падмасана с поднятыми руками
Наклоняясь вниз, мы мягко массируем
132 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

5. Соедините руки над головой в замок


и выпрямите локти (только не «вы-
ключайте» их — оставьте чуть согну-
тыми), подняв замок вверх. При этом
соедините лопатки и одновременно
выдвиньте вперед грудную клетку.
Оставайтесь в полулотосе не более
2 мин, затем опустите руки, освободите
ноги и вернитесь в дандасану. Расслабь-
тесь, нормализуйте дыхание и снова вой-
дите в полулотос, поменяв положение ног.

Ïîâîðîò êîðïóñà
(ýêà ïàäà øèìîòàíàñàíà)
Эка пада шимотанасана — еще одна
скручивающая поза.
1. Из полулотоса вернитесь в дандаса-
Эка пада шимотанасана
ну. Возьмитесь ладонями за левую
стопу и подтяните ее к паху. Носок
правой ноги направьте вверх. Такое положение, как и ардха матсиен-
2. Сделайте скручивание позвоноч- драсана, обеспечивает осевое скручива-
ника — разверните корпус вправо ние позвоночника. Благодаря этому растя-
и положите правую ладонь на левое гивается межпозвоночное пространство,
колено, а левой ладонью, пропустив и позвоночник перестает болеть. Эта аса-
ее за спиной, достаньте большой па- на улучшает состояние всей брюшной по-
лец левой ноги. лости, нормализует работу мочеполовой
3. Вытяните вверх позвоночник и вы- системы, стимулирует обменные процес-
двиньте вперед грудную клетку. сы и, как следствие, запускает процесс
Оставайтесь в этом положении не похудения.
более 3 мин, концентрируясь на полном
йоговском дыхании. После этого отпу- Êîðîâüÿ ãîëîâà (ãîìóêõàñàíà)
стите ладони и вернитесь в дандасану. ñ ðóêàìè çà ñïèíîé
Отдохните немного, а затем снова войди- Подробное описание позы коровьей
те в асану, поменяв положения рук и ног. головы можно найти в упрощенном
ÑÒÐÅÒ×ÈÍÃ-ÊÎÌÏËÅÊÑ 133

комплексе (см. с. 117–119). Здесь же Ñêðó÷åííûé


следует уточнить несколько деталей. ïîçâîíî÷íèê
В стретчинг-комплексе при выполнении (àðäõà ìàòñèåíäðàñàíà)
гомукхасаны ноги сложены так, как того Позу по-другому называют позой царя
требует упрощенный вариант. Другими рыб. Асана превосходно разгружает по-
словами, колени нужно прижать друг звоночник, снимает напряжение и осво-
к другу и к полу, а стопы сильнее развер- бождает межпозвонковое пространство
нуть подошвами вверх. Ладони сложите за счет осевого скручивания вправо
вместе за спиной. Это сделать проще, и влево. Ардха матсиендрасана — неза-
если вы как можно сильнее сведете ло- менима для тренировки тела. Очень удоб-
патки и выдвинете вперед грудную клетку. но выполнять эту асану из гомукхасаны.
Оставайтесь в гомукхасане не более 1. Находясь в гомукхасане так, что левое
2 мин, после чего вернитесь в дандаса- колено располагается над правым,
ну, отдохните немного и снова войдите расслабьтесь и сконцентрируйтесь
в эту позу, поменяв положения ног. на дыхании.
2. Поставьте левую стопу на пол с внеш-
ней стороны правого бедра.
3. Разверните корпус влево и скрутите
позвоночник: уперевшись в пол правой
ладонью, правым локтем надавите на
левое колено с внешней стороны,
а правой ладонью — на правое колено.
Разверните голову как можно больше
вправо. Выдвиньте вперед грудную
клетку.
Дышите полным йоговским дыхани-
ем и контролируйте вертикальное по-
ложение позвоночника. Расслабьтесь.
Оставайтесь в таком положении не более
2 мин, после чего выровняйте корпус,
освободите ноги и примите дандасану.
Расслабьтесь и отдохните немного, а за-
тем выполните позу скрученного позво-
Гомукхасана с руками за спиной
ночника в другую сторону.
134 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Поза благотворно влияет 1. Перейдите из позы скрученного по-


на позвоночник, прекрасно звоночника в дандасану — исходное
массирует органы брюш- положение сидя.
ной полости и укрепляет 2. Наклонитесь вперед и захватите левую
крестец — нижний отдел стопу ладонями.
позвоночника, также норма- 3. Подтяните левую стопу к паху и макси-
лизует деятельность почек, мально расслабьте мышцы левой ноги.
надпочечников и подже- 4. Наклонитесь к правой ноге. Старайтесь
лудочной железы. За счет уложить живот на правое бедро, а
этого ускоряются обменные кончиком носа дотянуться до пальцев
процессы в организме, что правой ноги. Левой ладонью слегка
способствует активному вы- упритесь в пол. В том случае, если
ведению шлаков, похуде- дотянуться до стопы никак не удается,
нию и очищению. слегка согните в колене ногу. А когда
Асана укрепляет мышцы возьметесь за стопу, начинайте по-
живота, груди, рук и ног. тихоньку выпрямлять колено до тех
Ардха матсиендрасана
Она способствует исправ- пор, пока это будет возможно.
лению искривлений позво- Наклон головы к колену делает строй-
ночника, улучшает его гибкость и мягкость, ной и красивой походку, раскрепощает
исправляет осанку. Тело становится более мышцы тазового дна, приводит мышцы
стройным, похудевшим и подтянутым. Вы ног в тонус и растягивает позвоночник.
не только выглядите красиво, но и ощу-
щаете необыкновенную легкость. Это
напрямую влияет на качество мыслей
и желаний. Они становятся более ясны-
ми и вполне достижимыми.

Íàêëîí ãîëîâû ê êîëåíó


(äæàíó ñèðøàñàíà)
Джану сиршасана не входит в клас-
сическую йогу, однако полезна для
растяжения задней поверхности бедра.
Это делает ноги стройными и подтяну-
Джану сиршасана
тыми.
ÑÒÐÅÒ×ÈÍÃ-ÊÎÌÏËÅÊÑ 135

Благодаря массажу брюшных мышц начи- Поза цапли увеличивает


нает формироваться линия талии. Вслед подвижность коленных су-
за этим худеют бедра, плечи и ягодицы. ставов, растягивает и укре-
В целом фигура становится другой, и вы пляет заднюю поверхность
с удовольствием смотрите в зеркало, лю- ног. Мышцы ног становятся
буетесь собой и начинаете жить полной более крепкими и упругими,
жизнью. подтянутыми и стройными.
Оставайтесь в джану сиршасане не Меняется походка. Новые
более 3 мин, выполняя полное йоговское ощущения в теле бук-
дыхание. После чего переходите к вы- вально взрывают изнутри,
полнению позы цапли. наполняя душу радостью,
прекрасным настроением
Öàïëÿ (êðàóí÷àñàíà) и работоспособностью.
Очень удобно выполнять позу цапли из
положения наклона головы к колену. Краунчасана
1. Отпустите правую стопу и верните по-
звоночник в вертикальное положение.
2. Согните правую ногу в колене и по- Ïîñîõ íà òðåõ îïîðàõ
ставьте правую ступню рядом с левой. (óñëîæíåííàÿ ÷èòóðàíãà äàíäàñàíà)
3. Слегка повернув корпус влево, пропу- Поза посоха обычно выполняется на
стите вперед правую руку и ладонью четырех опорах (слово «читуранга» в пе-
упритесь в пол около левой стопы. реводе с санскрита означает «четыре»).
4. Наклонитесь немного вбок и подними- В этом комплексе предлагается более
те правую ногу вверх. Одновременно сложный вариант выполнения — посох
схватите левой рукой правую стопу на трех опорах.
сзади, выдвиньте вперед грудную 1. Войдите в дандасану из позы цапли.
клетку и выровняйте позвоночник. Находясь в исходном положении, от-
Оставайтесь в краунчасане не более дохните немного и расслабьтесь.
2 мин, выполняя полное йоговское дыха- 2. Перейдите в позу лежа на животе.
ние, после чего отпустите правую стопу 3. Положите ладони на уровне гру-
и войдите в дандасану. Отдохните немно- ди, а пальцами ног упритесь в пол.
го и расслабьтесь. Затем сделайте наклон Отталкиваясь ладонями от пола, под-
головы к колену (предыдущую асану), по- нимите тело до расстояния, параллель-
сле — краунчасану в другую сторону. ного полу. Зажмите локтями ребра,
136 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

подключите мышцы живота и не по- твердо намереваетесь приступить к прак-


зволяйте тазу опускаться. Держите тело тике голодания или изменению пищевого
ровно. Дышите глубоко и ритмично. рациона в пользу сбалансированности
Смотрите прямо перед собой. и аскетизма.
4. Оторвите от пола правую ногу и, согнув
ее, уложите на локоть правой руки. Âûòÿíóòûé áîêîâîé óãîë
Продолжайте держать тело над по- (óòòõèòà ïàðøâàêîíàñàíà)
верхностью пола. Поза вытянутого бокового угла выпол-
Удерживайте асану 1–2 мин, выполняя няется из позы горы — положения стоя.
полное йоговское дыхание. Затем сни- 1. Находясь в тадасане (исходном по-
мите правое колено с локтя, выпрямите ложении стоя), расставьте ноги так
ногу и вернитесь в положение лежа на широко, как только это возможно.
животе. Расслабьтесь и немного отдох- Стопы держите прямо и параллельно.
ните, а затем выполните читуранга дан- 2. Вытяните руки в стороны параллель-
дасану в другую сторону. но полу, развернув их ладонями вниз.
Если не удается удерживать тело над по- Сведите лопатки, а грудную клетку,
верхностью пола, опустите колено опор- наоборот, выдвиньте вперед.
ной ноги на пол. 3. Разверните левую стопу влево (пра-
Читуранга дандасана превосходно вая так и остается стоять прямо)
тонизирует мышцы рук, живота, спины и согните левое колено. Правую ногу
и ног. Сильнее и крепче становятся за- хорошенько вытяните. Наклонитесь
пястья. Вы буквально берете в руки соб- влево и положите левую ладонь на
ственную жизнь, собираете волю в кулак и пол перед левой стопой, а правую
ладонь вытяните по диагонали вверх
и влево так, чтобы правая рука вме-
сте с правой ногой сформировали
прямую линию.
Оставайтесь в этом положении не бо-
лее 2 мин, выполняя полное йоговское ды-
хание. После чего вернитесь в тадасану,
отдохните и расслабьтесь. Выполните ут-
тхиту паршваконасану в другую сторону.
Поза вытягивает тело по боковой линии,
Усложненная читуранга дандасана
делает стройными ноги. Асана превос-
ÑÒÐÅÒ×ÈÍÃ-ÊÎÌÏËÅÊÑ 137

Удобная поза завершает стретчинг-ком-


плекс, главная задача которого — растя-
нуть мышцы и связки. Именно благодаря
грамотно подобранным асанам достига-
ется необходимый уровень выработки
энергии. Особое место принадлежит по-
зам, которые способствуют скручиванию
позвоночника: эка пада шимотанасане
и ардха матсиендрасане. Следует также
подчеркнуть роль сиддхасаны, с которой
начинается комплекс. Именно сиддхаса-
на сразу же настраивает практикующего
на нужную информационную волну, спо-
Уттхита паршваконасана
собствует успокоению и гармонизации
всех энергетических центров.
ходно растягивает позвоночник, зад- Возвращаясь к стретчинг-комплексу
нюю и внутреннюю поверхность бедра, время от времени, вы почувствуете, что
удлиняет линии рук, формирует осанку тело становится податливым, размягча-
и поднимает линию груди. Уттхита парш- ется и растягивается все лучше и лучше,
ваконасана нормализует работу органов и пределов стретчингу нет. И с каждым
брюшной полости и увеличивает к ним новым достижени-
приток энергии. Фигура становится краси- ем — преодолени-
вой и подтянутой. ем следующих эта-
пов в растягивании
Óäîáíàÿ ïîçà (ñóêõàñàíà) ñ íàêëîíîì мышц и связок — вы
Подробное описание этой асаны вы будете испытывать
найдете в упрощенном комплексе на незнакомые прежде
с. 116–117. В этом же комплексе, направ- ощущения, значит,
ленном на растягивание мышц и связок, открывать себя за-
нужный эффект достигается за счет на- ново и осваивать
клона в сукхасане. Для этого положите свое все более со-
ладони на колени и опустите корпус вниз, вершенное, раскре-
пытаясь животом достать до пяток. Голову пощенное, гибкое
Сукхасана с наклоном
держите прямо и смотрите вперед. и подвижное тело.
138 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Ãàëåðåÿ àñàí ñòðåò÷èíã-êîìïëåêñà

Сиддхасана Падмасана в наклоне с руками за спиной Ардха падмасана с поднятыми руками

Эка пада шимотанасана Гомукхасана с руками за спиной Ардха матсиендрасана


ÑÒÐÅÒ×ÈÍÃ-ÊÎÌÏËÅÊÑ 139

Джану сиршасана Краунчасана Усложненная читуранга дандасана

Сукхасана с наклоном

Уттхита паршваконасана
140 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Óêðåïëÿþùèé êîìïëåêñ
Укрепляющий комплекс содержит са- ÌÎËÈÒÂÅÍÍÀß ÌÓÄÐÀ
мые разные асаны: в положении сидя
и стоя, растягивающие, перевернутые, Ëàäîíè, ñëîæåí-
формирующие умение держать равнове- íûå äëÿ ìîëèòâû,
сие. Этот комплекс особенно эффективен îáðàçóþò ìîëèòâåí-
при голодании. Когда организм быстро те- íóþ ìóäðó. Ýòà ìóäðà
ряет вес, наступает дисбаланс. Требуется ñîçäàåò ãàðìîíèþ,
время, чтобы все тело привыкло к новому âíóòðåííþþ öåëîñò-
состоянию, освоилось в нем, и укрепля- íîñòü, ïîêîé, òèøèíó
ющий комплекс позво- è óìèðîòâîðåíèå.
ляет сократить время Ìîëèòâåííàÿ ìóäðà
такого привыкания. Он ýíåðãåòè÷åñêè î÷åíü
замечательно тонизи- ñèëüíàÿ. Îíà óñïî-
рует мышцы, приво- êàèâàåò ñîçíàíèå,
дит в норму давление î÷èùàåò ìûñëè, äàåò
Молитвенная мудра
и работу сердца. äóõîâíóþ ñèëó.

Ïîëóëîòîñ
(àðäõà ïàäìàñàíà)
Подробное описа-
ние позы вы найдете
в стретчинг-комплексе
(см. с. 131–132). Здесь
же следует уточнить
положение рук: ладони
складываются в молит-
венной мудре. Из позы
полулотоса переходите
сразу же к следующей Асаны укрепляющего комплекса позволяют телу
Ардха падмасана достичь баланса
асане.
ÓÊÐÅÏËßÞÙÈÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 141

Ðàñòÿíóòàÿ ñïèíà
(ïàø÷èìîòòàíàñàíà)
Подробное описание позы растянутой й
спины вы найдете в упрощенном комплек- к-
се (см. с. 125–126). Помните о том, чтобы
ы
спина во время наклона оставалась пря- я-
мой, для этого постарайтесь тянуть впередд
грудь,
у , а не наклонять головуу к коленям.
руд

Дханурасана

Ñâå÷à, èëè áåðåçêà (ñàðâàíãàñàíà),


óïðîùåííûé âàðèàíò
В упрощенном комплек-
се уже была подробно опи-
сана эта асана. Здесь же
следует уточнить лишь ню-
ансы выполнения в упро-
щенном варианте.
Входя в стойку, доста-
точно поставить корпус
Пашчимоттанасана, вид спереди
в вертикальное поло-
жение, а ноги согнуть
Ëóê (äõàíóðàñàíà) в коленях так, чтобы бедра
Подробное описание позы лука вы с полом образовали па-
найдете в упрощенном комплексе на раллельные линии. После
с. 123–124. Постарайтесь с каждым новым этого можно перейти
занятием больше и больше прогибаться к выполнению основного
в позвоночнике — тренируйте гибкость. варианта сарвангасаны,
И тогда линия спины станет более благо- когда ноги вытянуты вер-
Упрощенная сарвангасана
родной, красиво очерченной. тикально вверх.
142 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Ñîáàêà ìîðäîé âíèç


(àäõî ìóêõà øâàíàñàíà)
Подробное описание этой асаны вы
найдете в упрощенном комплексе на
с. 122–123. При выполнении адхо мукха
шванасаны последите за тем, чтобы вся
стопа стояла на полу и пятки не подни-
мались. Тогда подколенные сухожилия
будут растягиваться лучше, и это станет
дополнительной стимуляцией для сжига-
ния жировых запасов данной области.

Уттхита триконасана
Адхо мукха шванасана

2. Поставьте ноги на расстояние чуть


Âûòÿíóòûé òðåóãîëüíèê шире плеч. Следите за тем, чтобы
(óòòõèòà òðèêîíàñàíà) стопы «смотрели» вперед.
Эта поза — одна из самых эффектив- 3. Вытяните в стороны руки так, чтобы
ных в йоге. Она укрепляет мышцы всего они образовали линию, параллель-
тела, делает его более стройным, краси- ную полу. При этом соедините ло-
вым и подтянутым. патки и выдвиньте вперед грудную
1. Из позы собаки мордой вниз войди- клетку.
те в позу горы (исходное положение 4. Разверните правую стопу вправо и на-
стоя). клонитесь вправо. Пальцами правой
ÓÊÐÅÏËßÞÙÈÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 143

руки достаньте до правой стопы, 1. Из позы вытянутого треугольника вер-


а пальцами левой руки потянитесь нитесь в тадасану (положение стоя).
вверх. Проследите за тем, чтобы Расслабьтесь и немного отдохните.
ваши руки образовали прямую вер- 2. Перенесите вес тела на правую ногу,
тикальную линию относительно пола. левую согните в колене и поднимите
Поверните голову и направьте взгляд вверх, прижав к груди. Сохраняйте
на левую ладонь. равновесие, стоя на правой ноге. Для
Оставайтесь в этой асане не более этого не выпрямляйте ее в колене до
2 мин, контролируя полное йоговское конца — оставьте немного согнутой.
дыхание. После этого выпрямите корпус 3. Медленно начинайте опускать левое
и войдите в асану снова, выполнив на- колено, прижимая при этом левую
клон влево. пятку к ягодицам. Постарайтесь не
Уттхита триконасана растягивает внут- терять равновесие.
реннюю и заднюю поверхности бедер,
икры и своды стоп. Асана раскрепоща-
ет грудную клетку, освобождает плечи
и шею. Поза улучшает деятельность
нервной и пищеварительной систем,
а также системы кровообращения. Ее
регулярное выполнение очищает кожу,
способствует освобождению организма
от ядов и шлаков в период голодания.
Эта поза также стимулирует работу го-
ловного мозга и снимает стресс. Ваши
мысли становятся ясными, высокими,
настроение — жизнерадостным, воля —
твердой, характер — мягким.

Öàðü òàíöà
Íàòàðàäæè
(íàòàðàäæàñàíà)
Натараджасана — очень красивая,
энергичная и грациозная поза. Еще ее
Натараджасана
называют позой танцовщика.
144 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

4. Захватите левой ладонью левую


стопу сзади, правую руку вытяните
вперед. Поднимите замок, получив-
шийся из левой ладони и левой стопы
вверх, балансируя на правой ноге
с помощью правой руки и устремляя
все свои мысли в стопу. Выдвиньте
вперед грудную клетку.
Удержать равновесие, стоя на одной
ноге, не так просто. Для этого опорная
нога должна быть немного согнута в ко-
Чакрасана, вид сбоку
лене. Кроме того, все движения должны
быть мягкими и плавными.
Оставайтесь в асане не более 2 мин, 1. Из предыдущей позы царя танца
контролируя правильное дыхание — пол- Натараджи вернитесь в тадасану.
ное йоговское. После этого вернитесь 2. Вы можете выполнять чакрасану из
в тадасану, немного отдохните и повто- положения стоя, медленно и плавно
рите асану, поменяв положения ног. прогибаясь назад и удерживая равно-
Натараджасана освобождает от напря- весие с помощью бедер, которые нуж-
жения тазобедренные суставы, развива- но подать вперед. Прогибайтесь до
ет гибкость позвоночника, растягивает тех пор, пока не достанете ладонями
и укрепляет заднюю поверхность бедер. до пола.
Поза царя танца тренирует также вести-
булярный аппарат и увеличивает способ-
ность к концентрации. Балансируя на
одной ноге, вы мягко тонизируете мышцы
ног, и они становятся крепкими, рельеф-
ными и сильными, а походка — более
расслабленной и легкой.

Êîëåñî (÷àêðàñàíà)
По-другому чакрасану называют по-
зой колеса. Она развивает гибкость
Чакрасана, вид спереди
позвоночника.
ÓÊÐÅÏËßÞÙÈÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 145

3. Если тело недостаточно гибкое, что- эффективных поз хатха-йоги. Сиршасана


бы прогнуться назад из положения замечательно снимает усталость, улуч-
стоя, выполняйте чакрасану из по- шает кровообращение и работу голов-
ложения лежа на спине. Согните ноги ного мозга — она считается гарантом
в коленях и поставьте стопы рядом хорошего настроения, спокойствия и само-
с ягодицами. Положите ладони по обладания.
двум сторонам относительно области 1. Стоя на коленях, положите пред-
висков так, чтобы пальцы «смотрели» плечья на пол так, чтобы расстояние
по направлению к плечам. между локтями было не больше
4. Опираясь на четыре точки (две стопы ширины плеч.
и две ладони), поднимите тело вверх 2. Упритесь теменем в пол, ладони долж-
как можно выше. ны обнимать затылок. Перенесите
5. Прогнитесь в спине как можно лучше. вес тела точно на темечко. Для этого
Оставайтесь в асане не более 2 мин, оторвите колени от пола, оставшись
концентрируясь на дыхании, а после лишь на стопах.
вернитесь в исходное положение тада- 3. Продолжайте переносить вес тела
саны или лежа на спине. Расслабьтесь на темя, выравнивайте при этом
и отдохните. позвоночник от темечка до копчика
Чакрасана стимулирует деятельность и очень медленно отрывайте стопы
нервной и эндокринной систем, нор- от пола.
мализует процесс выработки гормонов 4. Удерживая равновесие, медленно про-
и считается профилактикой заболеваний должайте поднимать ноги до тех пор,
женской половой системы. Поза колеса пока они не образуют с корпусом одну
укрепляет мышцы рук, спины и бедер, вертикальную линию.
растягивает мышцы шеи и грудной клет- Оставайтесь в сиршасане не более
ки. Эта поза комплексно воздействует 2 мин, выполняя полное йоговское дыха-
на мышцы тела, способствуя активному ние. Затем медленно начинайте опускать
похудению, особенно если удается взять ноги, сохраняя равновесие.
под контроль питание. На первых порах будет трудно удер-
живать равновесие в стойке на голове.
Ñòîéêà íà ãîëîâå â óïîðå Воспользуйтесь помощью кого-нибудь
(ñèðøàñàíà) из близких или выполняйте позу около
Сиршасана — базовая перевернутая стены, чтобы в случае дисбаланса опе-
поза. Она считается одной из самых реться на нее.
146 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Эта асана прекрасно тонизирует мочеполовой системы. Сиршасану реко-


деятельность кровеносной и сердечно- мендуется практиковать людям, страда-
сосудистой систем. Поток чистой крови ющим бессонницей и частичной потерей
получают гипофиз, эпифиз, спинной мозг памяти. Регулярно выполняя сиршасану,
и нервные клетки. Стойка на голове регу- вы также освободитесь от всех непри-
лирует зрение, слух, обоняние, улучшает ятностей, связанных с простудными за-
работу внутренних органов: печени, се- болеваниями. Сиршасана тонизирует
лезенки, кишечника, желудка и органов и укрепляет мышцы брюшного пресса,
способствует снижению веса. Регулярная
практика стойки на голове буквально
перевернет устоявшиеся стереотипы. Вы
будете ощущать себя по-новому, пустые
мысли оставят вас, а желания проявятся
сильнее и ярче. Вы станете более строй-
ными и похудевшими, целеустремленны-
ми и работоспособными. Хорошее рас-
положение духа будет у вас всегда.

Äåðåâî
(âðèêøàñàíà)
В этой асане все тело подобно дереву
устремляется вверх, поднимая энергию
и накапливая жизненные силы.
1. Из стойки на голове перейдите в та-
дасану.
2. Согните правую ногу в колене и поме-
стите ее на внутреннюю поверхность
левого бедра так, чтобы пятка вплот-
ную прилегала к паху, а пальцы стопы
«смотрели» вниз.
3. Соедините ладони в молитвенной му-
дре и расположите их в области гру-
ди. Выдвиньте вперед грудную клетку,
Сиршасана
а лопатки соедините.
ÓÊÐÅÏËßÞÙÈÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 147

Регулярная практика врикшасаны


улучшает осанку, решает проблемы,
связанные с плоскостопием, освобож-
дает плечевые и грудные мышцы. Поза
дерева нормализует кровообращение
в мышцах рук и спины, формирует за-
мечательную осанку и развивает вести-
булярный аппарат. Регулярно практикуя
усложненный вариант врикшасаны, мы
стимулируем тело к похудению. Оно

Врикшасана

Оставайтесь в позе дерева не более


2 мин, выполняя полное йоговское дыха-
ние. После этого вытяните вперед правую
ногу, слегка согнутую в колене, руки —
в стороны. Пребывайте в этом положении
еще 1 мин, а затем вернитесь в исходную
асану — позу горы. Расслабьтесь, отдох-
ните, а затем снова войдите в позу дере-
Врикшасана с вытянутой вперед ногой
ва, поменяв положение ног.
148 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

становится более стройным и красивым. настроение и увеличивает приток энер-


Движения раскрепощаются, смягчаются гии к ослабевшему телу.
черты лица, напряжение уходит, а жесты Наиболее яркие и главные позы — адхо
становятся мягкими и непринужденными. мукха шванасана, уттхита триконасана,
натараджасана и чакрасана. Их после-
Ïîëóëîòîñ довательное выполнение можно назвать
(àðäõà ïàäìàñàíà) кульминационным моментом в укрепля-
Укрепляющий комплекс завершается ющем комплексе. Эти асаны пробуждают
позой полулотоса — той асаной, с кото- энергию и рассредоточивают ее равно-
рой он и начинался. Подробное описа- мерно по телу.
ние этой позы вы найдете в стретчинг- Этот комплекс включает и несколько
комплексе (см. с. 131–132). Закройте растягивающих поз: пашчимоттанасану,
глаза и сосредоточьтесь на своем дханурасану и чакрасану. Они работают
внутреннем мире. Молитвенная мудра над развитием гибкости и мягкости тела.
будет способствовать этому. Отдохните
и соберите все впечатления, получен-
ные при выполнении укрепляющего
комплекса.
Укрепляющий комплекс содержит
функционально разные асаны. Это и рас-
тягивающие позы, и позы в положении
сидя (ардха падмасана, пашчимоттана-
сана), стоя (уттхита триконасана), пере-
вернутые позы (сарвангасана, адхо мукха
шванасана, сиршасана), позы для разви-
тия чувства равновесия (натараджасана,
врикшасана). Все вместе они хорошо
тонизируют мышцы тела, укрепляют их
и стимулируют пробуждение эмоций,
чувств и желаний. Они также активизиру-
ют мыслительную деятельность.
Укрепляющий комплекс — один из са-
мых лучших, практикуемых в процессе
Ардха падмасана
голодания. Он превосходно поднимает
ÓÊÐÅÏËßÞÙÈÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 149

Ãàëåðåÿ àñàí óêðåïëÿþùåãî êîìïëåêñà

Ардха падмасана Пашчимоттанасана Дханурасана

Адхо мукха шванасана

Упрощенная сарвангасана Уттхита триконасана


150 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Натараджасана Чакрасана

Сиршасана

Врикшасана Врикшасана с вытянутой вперед ногой Ардха падмасана


ÌÅÄÈÒÀÒÈÂÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 151

Ìåäèòàòèâíûé êîìïëåêñ
Комплекс очень плавный и размерен-
ный. Он прекрасно успокаивает нервную
систему, усмиряет желания и поток мыс-
лей во время практики голодания, укреп-
ляет дух. Медитативный комплекс спо-
собствует умению концентрироваться
и мысленно визуализировать желаемые
образы. Этот комплекс содержит боль-
шое количество растягивающих асан,
которые мягко разминают и массируют
тело, способствуют лучшему обмену ве-
ществ в организме и в конечном итоге —
освобождению от лишнего веса.
Ардха падмасана Ардха падмасана
с мудрой знания с молитвенной мудрой
Ïîëóëîòîñ (àðäõà ïàäìàñàíà)
ñ ðàçëè÷íûìè ìóäðàìè
Подробное описание этой позы вы Напомним, что эта поза улучшает
найдете в стретчинг-комплексе на осанку, формирует красивую линию гру-
с. 131–132. Здесь же следует обратить ди, делая ваш стан более благородным
внимание на положение рук. Кисти сво- и изящным.
бодно лежат на коленях, пальцы сложе-
ны в мудре знания. Можно выполнять Ñèìâîë éîãè (éîãà äàíòàñàíà)
молитвенную мудру. Глаза закрыты, вы ñ ìóäðîé çíàíèÿ
сосредоточены на своем внутреннем Из позы полулотоса перейти в символ
состоянии. Поза способствует нормали- йоги очень легко.
зации процесса метаболизма в организ- 1. Находясь в полулотосе, перенесите
ме. Это значит, что, выполняя регулярно часть веса влево и освободите правую
эту асану, вы всегда будете выглядеть ногу.
стройными и подтянутыми, красивыми 2. Поднимите вверх правое колено. Не
и жизнерадостными. выпрямляя ноги, отведите правую стопу
152 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

назад, а внутреннюю часть правого Поза героя также считается одной из


бедра положите на пол. медитативных поз.
3. Сложите пальцы в мудру знания, кисти 1. Из предыдущей асаны — йога дантаса-
опустите на колени. ны — перейдите в дандасану, немного
Оставайтесь в асане не более отдохните и расслабьтесь.
2 мин, выполняя полное йоговское 2. Сядьте на колени и опустите ягодицы
дыхание. Затем освободите обе на пятки.
ноги и примите позу дандасаны 3. Разведите пятки в стороны, а бедра
(положение сидя). Отдохните заверните внутрь и посадите ягодицы
немного, выровняйте дыхание, глубже — на пол. Колени при этом
приведите в спокойное со- соприкасаются.
стояние мысли. Снова войди- 4. Выпрямите спину, опустите глаза вниз,
те в символ йоги, поме- а лучше закройте их. Сосредоточьтесь
няв положение ног. на своем внутреннем состоянии.
Йога дантасана 5. Сложите пальцы в мудру медитации
развивает подвиж- (дхьяна мудру).
ность тазобедренных
и коленных суставов,
Йога дантасана с мудрой знания
раскрепощает мыш-
цы и органы малого
таза. Символ йоги успокаивает нервную
систему, улучшает работу эндокринной
системы и иммунитет. Поза ускоряет ме-
таболизм и способствует снижению веса.
Совмещайте практику этой асаны с пра-
вильным питанием, и потеря веса станет
ощутимой.

Ãåðîé (âèðàñàíà)
ñ ìóäðîé ìåäèòàöèè
Вирасана еще называется положе-
нием сидя между пятками. На первый
взгляд она может показаться очень про-
Вирасана с мудрой медитации
стой, но это лишь общее впечатление.
ÌÅÄÈÒÀÒÈÂÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 153

Будьте внимательны и не убирайте


естественный прогиб в поясничном от-
деле, держите позвоночник ровным
и смотрите прямо перед собой.
Поза героя излечивает заболевания
коленных суставов, делает их более под-
вижными и мягкими. Эта асана снимает
напряжение в ногах и формирует пра-
вильный свод стопы. Вирасана избавляет
от тяжести, возникающей в ногах и во
всем теле после переедания. Она норма-
Дхьяна мудра
лизует обменные процессы в организме
и способствует избавлению вашего орга-
ÌÓÄÐÀ ÌÅÄÈÒÀÖÈÈ
низма от накопившихся шлаков, особен-
Äõüÿíà ìóäðà, èëè ìóäðà ìåäèòàöèè, но одновременно с практикой голодания.
ñèìâîëèçèðóåò ïîãðóæåíèå â ñåáÿ è êîí- Оставайтесь в позе героя не более
öåíòðàöèþ íà ñâîèõ ìûñëÿõ, ÷óâñòâàõ 2 мин, сосредоточившись на полном
è æåëàíèÿõ. Éîãè ñ÷èòàþò åå ìóäðîé йоговском дыхании, а затем попробуй-
ïðîöâåòàíèÿ è äîëãîëåòèÿ, ïîñêîëüêó îíà те углубить действие, выполнив более
îñâîáîæäàåò óì è ñåðäöå îò ìíèìîé ñóåòû сложный ее вариант.
è ïóñòûõ çàáîò. Для этого наклонитесь вперед и поло-
Ðóêè îáðàçóþò ïîäîáèå ÷àøè, ïðè ýòîì жите ладони и локти на пол перед собой.
ïðàâàÿ ëàäîíü ëåæèò íà ëåâîé, à ïîäóøå÷-
êè áîëüøèõ ïàëüöåâ ñîïðèêàñàþòñÿ. Òàêèì
îáðàçîì ïîëó÷àåòñÿ çàìêíóòûé ýíåðãåòè-
÷åñêèé êðóã, âíóòðè êîòîðîãî — èñòî÷íèê
ýíåðãèè äëÿ âàñ. Íóæíî ëèøü íå äîïóñêàòü
â ñåðäöå è óì íèêàêèõ æåëàíèé è ìûñëåé,
à åñëè îíè âîçíèêàþò, îñòàâëÿòü èõ áåç
âíèìàíèÿ.
Íà ïåðâûõ ïîðàõ ïîòðåáóåòñÿ ïðîÿâèòü
óñèëèå âîëè, ÷òîáû ïðîïóñêàòü ìûñëè áåç
ó÷àñòèÿ. Íî ñî âðåìåíåì ïðàêòèêà íå ñî-
Усложненная вирасана
ñòàâèò äëÿ âàñ íèêàêîãî òðóäà.
154 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Голову опустите вниз. В этом положении 3. Снимая упор с локтей, лягте спиной на
увеличивается эффективность позы. пол, стараясь вытянуть позвоночник,
Кроме того, в такой позе превосходно как можно сильнее прижимая его
снимается напряжение с позвоночника к поверхности пола.
и массируется живот. Это способству- 4. Следите за тем, чтобы колени были со-
ет снижению веса, делает тело более единены, шея вытянута, а подбородок
стройным и красивым. немного направлен к груди.
Оставайтесь в этом положении еще 5. Положите руки на живот и расслабьтесь,
1 мин, традиционно выполняя полное йо- с каждым выдохом освобождая тело от
говское дыхание. Затем возвращайтесь болезненных ощущений в коленных
в исходное положение позы героя. и тазобедренных суставах, стопах.
Супта вирасана улучшает пищева-
Ãåðîé â ïîëîæåíèè ëåæà рение, а значит, способствует сниже-
(ñóïòà âèðàñàíà) нию веса. Эта поза растягивает живот
Супта вирасана обычно следует сразу и расслабляет позвоночник. Она за-
после вирасаны. мечательно снимает боль в пояснице,
1. После вирасаны нужно вернуться стимулирует интеллектуальную деятель-
в дандасану, чтобы немного отдохнуть ность и восстанавливает организм после
и расслабить коленные и тазобедрен- сильной нагрузки.
ные суставы. Нормализовав дыхание, Оставайтесь в асане не более 1 мин,
снова войдите в вирасану. выполняя полное йоговское дыхание.
2. Возьмитесь ладонями за лодыжки Выходите из супта вирасаны в вирасану.
и отклонитесь назад. Упершись локтя- Для этого мягко и аккуратно прогнитесь
ми в пол, прогнитесь в груди и опустите в груди и, упершись макушкой в пол, сно-
на пол макушку. ва сделайте упор в локтях. Останьтесь
ненадолго в этом положении, а затем,
используя только упор в локтях, про-
должайте возвращаться в позу героя —
оторвите от пола голову и постепенно
выровняйте позвоночник.
После того как вы примете положение
вирасаны, немного отдохните и норма-
лизуйте дыхание, а затем перейдите
Супта вирасана
в дандасану — положение сидя.
ÌÅÄÈÒÀÒÈÂÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 155

дыхании. Эта асана укрепляет мышцы


спины, способствует сжиганию лишне-
го веса в области живота и бедер.
Благодаря этому тонус мышц
увеличивается. Однажды вы
обнаружите, что похудели,
и вам требуется одежда мень-
шего размера.
Далее выполните усложненный вариант
Выход из супта вирасаны
сету бандхасаны. Для этого поднимите
пятки вверх, своды стоп устремите впе-
Асана улучшает обменные процессы, ред как можно выше. Оставайтесь в таком
ускоряет их и способствует снижению положении еще 1 мин, после чего воз-
веса. Ваше тело становится более под- вращайтесь в обычное положение асаны.
тянутым и сильным. Настроение улучша- Затем опустите таз на пол, выпрямите
ется, а энергия увеличивается. ноги, примите положение лежа на спине
и расслабьтесь. Усложненная сету банд-
Ìîñò (ñåòó áàíäõàñàíà) хасана укрепляет икроножные мышцы, от-
ñ ïîääåðæêîé тачивает форму ног и формирует легкую
Сету бандхасана — одно из основных и непринужденную походку.
положений йоги.
1. Из дандасаны лягте на спину. Рас-
слабьтесь и сконцентрируйтесь на
дыхании.
2. Согните ноги в коленях, а стопы по-
ставьте на пол на ширину бедер.
3. Поднимите таз вверх и одновременно
подхватите ладонями поясницу, упер-
шись локтями в пол.
4. Прогнитесь в пояснице и грудной
клетке.
5. Устремите взгляд в область пупка.
Выполняйте асану не более 1 мин.
Сету бандхасана с поддержкой
Сосредоточьтесь на полном йоговском
156 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

более сложный вариант моста с под-


держкой. Выполняйте эти асаны после-
довательно или замените легкий вариант
выполнения более сложным.
1. Из положения моста с поддержкой
поднимите вверх левую ногу.
2. Оставьте колено левой ноги согнутым.
Вытяните носки вперед.
Оставайтесь в этом положении 1 мин,
а затем усложните асану. Усложненный
вариант укрепляет всю поверхность
бедра. Ноги становятся более стройными,
Усложненная сету бандхасана с поддержкой
а мышцы — рельефными. Выпрямите ле-
вую ногу вверх, поднимите правую пятку,
Поза укрепляет грудную клетку а свод правой стопы подайте вперед.
и позвоночник, раскрывает тазобедрен- Оставайтесь в этом положении еще
ные суставы и растягивает переднюю 1 мин, после опустите правую пятку и ле-
поверхность бедер. Она стимулирует вую ногу на пол. Минуя положение сету
обмен веществ в организме, а значит, бандхасаны, опуститесь в по-
способствует похудению. Асана улучша- ложение лежа на
ет деятельность нервной и пищевари-
тельной систем. Практикуйте ее в этом
комплексе или отдельно спустя 1 ч по-
сле принятия пищи, и вы сможете из-
бежать многих проблем, связанных
с лишним весом.

Ìîñò íà òðåõ îïîðàõ


(ñàëàìáà ñåòó áàíäõàñàíà)
ñ ïîääåðæêîé
Если находиться в сету банд-
хасане комфортно и неслож-
но, приступайте к освоению
саламба сету бандхасаны. Это Саламба сету бандхасана с поддержкой
ÌÅÄÈÒÀÒÈÂÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 157

Ñêðó÷åííûé ïîçâîíî÷íèê
(àðäõà ìàòñèåíäðàñàíà)
ñî ñâîáîäíîé ðóêîé
Подробное описание этой асаны
вы найдете в стретчинг-комплек-
се (см. с. 133–134). Здесь же
следует обратить внимание на
положение левой руки, ладонь
которой открыта и смотрит
вверх, а не опирается на ко-
лено правой ноги. Эта поза
способствует укреплению
мышц бедра, приводит их
в тонус, что позволяет
навсегда избавиться от
«апельсиновой
корки».

Ардха матсиендрасана со свободной рукой

Усложненная саламба сету бандхасана Êîðîâüÿ ãîëîâà


с поддержкой
(ãîìóêõàñàíà)
ñ íàêëîíîì
спине. Расслабьтесь и отдохните немного, Описание асаны вы найдете в упро-
а затем выполните саламба сету бандха- щенном комплексе (см. с. 117–118)
сану, поменяв положение ног. и стретчинг-комплексе (см. с. 133). Здесь
Мост с поддержкой на трех опорах же предлагается усилить растягивающий
усиливает эффект обычного моста с под- эффект позы, сделав наклон вперед.
держкой и, кроме того, сильнее укрепляет Положите ладони на пол перед собой.
бедра, икроножные мышцы, способствуя Держите их параллельно друг другу. Взгляд
стройности и красоте ног. также направьте вперед. Эта поза хорошо
158 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Гомукхасана с наклоном Усложненная бхуджангасана

укрепляет ягодицы и тонизирует мышцы Регулярная практика данной асаны


живота. Вы становитесь более похудев- укрепляет мышцы спины, формирует
шими, стройными и привлекательными. правильную осанку и линию груди. В ре-
зультате ваша фигура становится более
Çìåÿ (áõóäæàíãàñàíà) красивой и изящной.
Подробное описание асаны вы найдете При выполнении более сложного ва-
в упрощенном комплексе (см. с. 121–122). рианта бхуджангасаны увеличивается
Здесь же сразу после классической гибкость позвоночника, раскрываются
бхуджангасаны выполните более слож- тазобедренные суставы, массируется
ный вариант. Для этого увеличьте прогиб живот, это улучшает деятельность кишеч-
в позвоночнике — попытайтесь соеди- ника. Живот становится более плоским
нить стопы и макушку, используя упор и упругим, а вслед за ним укрепляются
в ладонях. и подтягиваются плечи, бедра и ягоди-
цы. Вся фигура становится красивой
и стройной. Не останавливайтесь на
достигнутом, проводите очистительные
процедуры. И тогда кожа станет более
мягкой и нежной, черты лица — менее
напряженными, мимика и жесты — более
Бхуджангасана
плавными.
ÌÅÄÈÒÀÒÈÂÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 159

Îñâîáîæäåíèå âåòðà не превосходно растягивается позвоноч-


(ïàâàíàìóêòàíàñàíà) ник, освобождаются и раскрепощаются
Слово «паванамуктанасана» в перево- мышцы спины. Походка становится более
де с санскрита означает «освобождение спокойной и непринужденной, жесты —
ветра». Применительно к йоге это сле- более точными и мягкими.
дует понимать как освобождение тела
от скопившихся в желудке и кишечнике Ñâå÷à, èëè áåðåçêà
газов. (ñàðâàíãàñàíà),
1. Из положения бхуджангасаны пере- óñèëåííûé âàðèàíò
меститесь в положение лежа на спине. Подробное описание асаны вы
Расслабьтесь и сконцентрируйтесь на найдете в упрощенном комплексе
дыхании. на с.120. Здесь же следует усилить
2. Согните ноги в коленях и подтяните эффект, подхватив ладонями спину
бедра к животу. не в области талии, а чуть ниже —
3. Обхватите руками голени и прижмите в области ребер. В таком случае
голову к коленям. тело вытягивается еще выше
Оставайтесь в этом положении до и становится еще более ров-
2 мин, после чего освободите ладони ным, мышцы позвоночника —
и вернитесь в положение лежа на спине. более сильными, что улуч-
Помимо основного эффекта этой аса- шает осанку и формирует
ны, описанного выше, в паванамуктанаса- благородный стан.

Ïëóã (õàëàñàíà) Усиленная сарвангасана

ñ ïîääåðæêîé ðóêàìè
Подробное описание асаны вы найде-
те в упрощенном комплексе (см. с. 121).
Здесь же обратим внимание на положе-
ние рук, которые поддерживают тело
в области ребер после сарвангасаны.
Асана превосходно тонизирует мыш-
цы живота, что способствует похудению
в области бедер. И вы чувствуете, что
тело становится более легким, подвиж-
Паванамуктанасана
ным и красивым.
160 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

В карнапидасане превосходно растя-


гивается позвоночник. Каждый позвонок
насыщается кровью, отдыхает и освобож-
дается от напряжения. Естественным об-
разом сжимается и массируется область
живота, стимулируются пищеварение
и деятельность кишечника. В результате
улучшается метаболизм и организм сжи-
гает лишние жировые отложения в пер-
вую очередь в области живота.
Халасана с поддержкой руками
Êîëåñî (÷àêðàñàíà),
Êîëåíè ê óøàì (êàðíàïèäàñàíà) óñèëåííûé âàðèàíò
Карнапидасана — это усиление эф- Подробное описание асаны вы найдете
фекта халасаны. в укрепляющем комплексе (см. с. 144–145).
1. Пребывая в халасане, опустите коле- Здесь же хотелось бы обратить внимание
ни на пол в области ушей. При этом на взгляд, который устремляется к полу.
обхватите руками ноги под коленями. Тем самым стимулируется прогиб в позво-
2. Надавите коленями в пол, а копчик ночнике и грудной клетке, а значит, весь
устремите вертикально вверх. корпус становится более мягким и гибким,
Оставайтесь в асане не более а тело — более стройным и красивым.
1 мин, после чего отпустите бед-
ра, выпрямите колени и верни-
тесь в халасану. Нормализуйте
дыхание. Примите положение
лежа на спине, медленно опу-
ская позвоночник на пол.

Карнапидасана Усиленная чакрасана


ÌÅÄÈÒÀÒÈÂÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 161

Ðåáåíîê (áàëàñàíà) серии мостов с поддержкой. Простой


Баласана, или поза ребенка, очень ча- и сложный варианты сету бандхасаны
сто завершает практику. Именно эта аса- сменяются еще более сильными про-
на восстанавливает энергию, успокаива- стым и сложным вариантами саламба
ет и регулирует деятельность всех систем сету бандхасаны. Это в несколько раз
и органов после той нагрузки, которую увеличивает приток энергии и повышает
тело получило в процессе тренировки. эффективность йогической тренировки.
1. Из положения чакрасаны опуститесь Далее следуют спокойные и мягкие аса-
в положение лежа на спине. Отдохните ны: ардха матсиендрасана, гомукхасана,
и расслабьтесь. бхуждангасана и паванамуктанасана.
2. Мягко перекатитесь со спины на живот Затем выполняются асаны, при кото-
и примите положение вирасаны. рых увеличивается динамика комплекса
3. Наклонитесь вперед, положите лоб и организм получает второй энергети-
на пол. Расслабьте руки, свободно ческий заряд: сарвангасана, халасана,
расположив их вдоль тела. карнапиданасана и чакрасана.
Оставайтесь в асане до 2 мин, соблю- Медитативный комплекс завершается
дая полное йоговское дыхание. баласаной — позой ребенка, в которой
Баласана успокаивает нервы и снима- тело буквально впитывает полученный
ет стресс. Поза удлиняет линию спины эффект.
и растягивает позвоночник, освобождая Выполняйте медитативный комплекс
его от напряжения и усталости. Асана тогда, когда напряжение велико и тре-
массирует живот, тем самым стимулируя буется дополнительный и очень мощный
работу кишечника. А это непосредствен- энергетический виток.
но влияет на похудение, и живот стано-
вится более рельефным и подтянутым.
Медитативный комплекс, несмотря на
все спокойствие и внутреннее равнове-
сие, очень мягко и настойчиво стимулирует
выработку энергии. Он имеет внутреннее
движение, подобно морскому прибою.
Так, ардха подмасана, йога дантасана
и серия вирасан в нескольких вариан-
тах готовят тело к первому импульсу
Баласана
и первой кульминации в комплексе —
162 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Ãàëåðåÿ àñàí ìåäèòàòèâíîãî êîìïëåêñà

Ардха падмасана с мудрой знания Ардха падмасана с молитвенной мудрой Йога дантасана с мудрой знания

Усложненная вирасана

Вирасана с мудрой медитации Супта вирасана


ÌÅÄÈÒÀÒÈÂÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 163

Выход из супта вирасаны

Саламба сету бандхасана с поддержкой

Сету бандхасана с поддержкой

Усложненная сету бандхасана с поддержкой Усложненная саламба сету бандхасана с поддержкой


164 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Ардха матсиендрасана со свободной рукой Гомукхасана с наклоном

Усложненная бхуджангасана

Бхуджангасана
ÌÅÄÈÒÀÒÈÂÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 165

Паванамуктанасана

Халасана с поддержкой руками

Усиленная сарвангасана

Карнапидасана Усиленная чакрасана

Баласана
166 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Àêòèâíûé êîìïëåêñ
Этот комплекс можно по-другому на- внутреннем состоянии. Это поможет отре-
звать очистительным, поскольку, при его шиться от всех возможных проблем, неуря-
выполнении тело активно движется, мыш- диц и забот. За этим отрешением последует
цы хорошо работают и высвобождается спокойствие, и откроется источник жизнен-
большое количество энергии. Активный ных сил. Кроме того, падмасана укрепляет
комплекс, без всяких сомнений, влияет заднюю поверхность бедер и ягодицы.
на скорость обменных процессов в орга- В результате тело становится более
низме. Происходит интенсивное сжигание подтянутым и красивым.
излишков жировой массы и укрепление
мышц. Тело становится похудевшим, фи-
гура — более красивой и стройной. Ñâå÷à, èëè áåðåçêà
(ñàðâàíãàñàíà)
Ëîòîñ (ïàäìàñàíà) ñ îïóùåííîé íîãîé
ñ ìóäðîé ìåäèòàöèè Подробное описание сарван-
Подробное описание падмасаны вы най- гасаны вы найдете в упрощен-
дете в стретчинг-комплексе на с. 130–131. ном комплексе (см. с. 120). Здесь
Здесь следует обратить внимание на же следует обратить внимание
положение пальцев рук, соединен- на положение рук и ног.
ных в мудре медитации. 1. Руки оставьте лежать на полу
Пребывайте в падмасане с муд- параллельно друг другу ладо-
рой медитации, закрыв глаза нями вниз в направлении, об-
и полностью сосредото- ратном движению корпуса.
чившись на своем 2. Левую ногу вытяните верти-
кально вверх, а правую опусти-
те вниз за голову так, чтобы

Падмасана с мудрой медитации Сарвангасана с опущенной ногой


ÀÊÒÈÂÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 167

стопа коснулась пола. Обе ноги должны Êîëåíè ê óøàì (êàðíàïèäàñàíà)


быть прямыми. ñ ïîâîðîòîì íîã
3. Спустя 2 мин поменяйте положение Подробное описание карнапидасаны
ног. вы найдете в медитативном комплексе
В этой асане превосходно растягивает- (см. с. 160). Здесь хочется отметить осо-
ся задняя поверхность ног. Мышцы при- бое положение ног, когда колени опуска-
обретают тонус, ноги становятся более ются на пол сначала с левой стороны от
рельефными, подтянутыми и красивыми. головы, а затем — с правой. Замечательно
растягивается позвоночник, в результате
Ïëóã (õàëàñàíà) ваш профиль выглядит более благородно
ñ ìóäðîé çíàíèÿ и элегантно.
Подробное описание халасаны вы най-
дете в упрощенном комплексе (см. с. 121).
Здесь лишь следует отметить положение
ладоней, которые развернуты вверх,
и пальцев, образующих джняна мудру,
или мудру знания. В халасане прекрас-
но растягивается задняя поверхность
бедра, что делает ноги более красивыми,
а походку — более легкой и парящей.

Карнапидасана с поворотом ног

Халасана с мудрой знания


168 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Óãîë ñ íàêëîíîì днем растяжка будет становиться все


(óïàâèøòà êîíàñàíà) лучше, а поза — получаться глубже. При
В переводе с санскрита «упавишта выполнении этой асаны вырабатывается
конасана» означает «сидячий угол». Так большое количество гормона стресса,
и есть: ноги в этой позе образуют тупой благодаря этому организм начинает бы-
угол (в идеале — развернутый). стро терять килограммы, фигура приоб-
1. Из карнапидасаны перейдите в по- ретает силу, стройность и красоту.
ложение дандасаны. Расслабьтесь Оставайтесь в позе не более 2 мин. Все
и отдохните. это время с помощью дыхания (на выдохе)
2. Расставьте ноги настолько широко, на- освобождайтесь от болевых ощущений.
сколько позволяет растяжка. Вытяните Когда они полностью оставят вас, уприте
носки в стороны. ладони в локти и опустите голову на пол.
3. Наклонитесь вперед и положите на Расслабьтесь полностью и отдохните, вы-
пол перед собой локти и ладони. полняя полное йоговское дыхание.
4. Опуститесь еще ниже, постепенно про- Спустя еще 1 мин очень медленно и ак-
двигаясь вперед. Попытайтесь поло- куратно начинайте выходить из упавишта
жить на пол живот, грудь и руки. конасаны.
5. Голову поднимите вверх. 1. Поднимите голову и покачайте корпус
Если не удается широко расставить вправо-влево. Это ритмичное движе-
ноги и положить корпус на пол, выполните ние приведет в активное состояние
асану так глубоко, как можете. Если буде- руки.
те практиковать позу регулярно, с каждым 2. Упритесь ладонями в пол и, используя
опору, начинайте медленно поднимать
корпус, чтобы приве-
сти его в вертикальное
положение.
3. Теперь осталось соединить ноги вме-
сте. Сделайте это руками и войдите
в дандасану. Расслабьтесь и отдохните.
Упавишта конасана считается
женской асаной. Она улучшает
кровообращение органов мало-
го таза, стимулирует работу
Упавишта конасана
яичников, растягивает тазо-
ÀÊÒÈÂÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 169

Расслабление
в упавишта конасане к коленям так, чтобы они образовали
линию, параллельную полу.
4. Обязательно следите за тем, чтобы
бедренные суста- спина была прямая. Не округляйте
вы, способствует и не прогибайте ее.
развитию гибкости и сексуальности. При Оставайтесь в позе не более 1 мин,
ее выполнении активно растягиваются бе- наблюдая за дыханием. Затем опустите
дра, массируется живот, вырабатывается руки и ноги вниз и расслабьтесь.
большое количество гормонов. Благодаря Асана стимулирует деятельность желу-
этому стимулируются процесс похудения, дочно-кишечного тракта, способствует
лишние килограммы сжигаются буквально активному метаболизму и сжиганию
на глазах, и вы становитесь более строй- жира в области живота и бедер.
ными, красивыми и радостными. Парипурна навасана формирует
линию талии и бедер, делая фи-
Ëîäêà гуру стройной и подтянутой.
(ïàðèïóðíà íàâàñàíà)
При выполнении асаны ноги и корпус
напоминают лодку, а руки — весла.
1. Находясь в дандасане, положите ладони
на пол (пальцы вперед) около таза.
Вытяните позвоночник и выпрямите
руки.
2. Отклонив корпус немного назад, под-
нимите вверх вытянутые прямые ноги.
Носочки также оттяните. Сохраняйте
равновесие с помощью рук.
3. Удерживая равновесие лишь с по-
мощью ягодиц, медленно оторвите
Парипурна навасана
руки от пола и вытяните их вперед
170 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Çàõâàò áîëüøèõ ïàëüöåâ íîã мок к полу. Отпустите большие пальцы


(óáõàÿ ïàäàíãóøòõàñàíà) ног и вернитесь в дандасану.
Эту позу еще называют позой балан- Убхая падангуштхасана стимулирует
сирующего посоха. работу почек и кишечника, улучшает пи-
1. Из положения дандасаны согните ко- щеварение. Она растягивает и раскрепо-
лени и подтяните стопы к ягодицам. щает позвоночник. Благодаря этому сти-
2. Возьмитесь руками за большие паль- мулируются процессы метаболизма. Если
цы ног и аккуратно поднимите вверх вы хотите достичь большего эффекта,
получившийся замок. При этом дер- отрегулируйте свой пищевой рацион, при-
жите руки и ноги прямыми, удержи- меняйте практику голодания и очиститель-
вайте равновесие, балансируя лишь ные процедуры. Тело, мысли и желания
на ягодицах. станут более сильными.
3. Обязательно сохраняйте спину прямой.
Оставайтесь в асане не более 30 с, Öàïëÿ
после чего согните колени и опустите за- (êðàóí÷àñàíà)
Подробное
описание позы вы
найдете в стрет-
чинг-комплексе
на с. 135. Следует
отметить, что, если
растяжка недоста-
точно хороша, вы
можете согнуть ногу
в колене настоль-
ко, насколько это
нужно, чтобы со-
хранять равно-
весие. В этой

Убхая падангуштхасана Краунчасана


ÀÊÒÈÂÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 171

асане превосходно растягивается вся по- Оставайтесь в асане не более 1 мин,


верхность ног. Мышцы становятся более выполняя полное йоговское дыхание.
подтянутыми, стройными и красивыми. После этого согните правую ногу в ко-
лене и, расцепив замок, опустите таз на
Âûòÿíóòûå ðóêè (âàñèøòõàñàíà) пол, примите положение дандасаны.
Поза посвящена одному из семи Божест- Отдохните немного и расслабьтесь,
венных мудрецов, духовному сыну Брамы, а затем повторите асану в другую сторону.
одному из прародителей человеческого Васиштхасана комплексно укрепля-
рода — Васиштхе. ет мышцы груди, живота, ног и ягодиц.
1. Из предыдущей позы — краун- Ее регулярная практика превосходно
часаны — войдите в дандасану. формирует фигуру,
Расслабьтесь и отдохните. делая ее идеальной.
2. Левую ладонь отодвиньте немного Асана улучшает рас-
вперед и вверх, подальше от левого тяжку и укрепляет за-
бедра. Таким образом вы увеличите пястья. Кроме того,
расстояние между левой рукой и ле- васиштхасана раз-
вой ногой. вивает чувство
3. Оттолкнитесь левой ладонью от пола равновесия.
и, развернув все тело влево, рас-
пределите вес между левой рукой и
левой ногой. При этом правую ногу
положите на левую, а правую руку —
на правый бок.
4. Проследите за тем, чтобы тело было
абсолютно ровным. Не допускайте
провисания в тазу.
5. Согните в колене правую ногу и за-
цепитесь правой рукой за большой
палец правой ноги.
6. Вытяните получившийся замок вверх.
Сохраняйте равновесие.

Васиштхасана
172 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Êîëåñî (÷àêðàñàíà), Âîèí III (âèðàáõàäðàñàíà III)


óñëîæíåííûé âàðèàíò Вирабхадрасана III — очень интенсив-
Подробное описание чакрасаны вы ная и яркая поза. Она часто использует-
найдете в укрепляющем комплексе на ся в различных комплексах асан.
с. 144–145. При выполнении асаны в рам- 1. Из чакрасаны войдите в дандасану,
ках активного комплекса следует сильнее а затем перейдите в тадасану.
выдвинуть грудную клетку. Так позвоноч- 2. Расставьте ноги очень широко.
ник прогнется больше, основная часть 3. Соедините ладони в молитвенную
веса перейдет на руки, а ноги станут мудру и вытяните руки вверх.
почти прямыми. Замечательно растягива- 4. Разверните вправо правую стопу, весь
ются мышцы живота и груди. Благодаря корпус и голову.
этому живот становится более упругим 5. Согните правое колено и начинайте
и крепким, исчезает лишний вес с бедер, переносить вес тела на правую стопу.
что делает вашу фигуру более красивой Проследите за тем, чтобы руки по-
и подтянутой. прежнему устремлялись вверх.
6. Положите живот на правое бедро,
вытяните руки вперед и оторвите от
пола левую стопу.
7. Выпрямите правое колено и одновре-
менно поднимите левую ногу вверх
как можно выше. Сформируйте из
обеих рук, соединенных в молитвен-
ной мудре, корпуса и левой ноги одну
прямую вытянутую линию.
Оставайтесь в этой асане не более
2 мин, после чего возвращайтесь
в тадасану. Расслабьтесь и отдох-
ните, а затем выполните аса-
ну в другую сторону.
Вирабхадрасана — одна
из самых энергетически сильных асан.
Особенно полезна она в период голода-
ния, потому что служит дополнительным
Усложненная чакрасана
источником энергии для организма. Асана
ÀÊÒÈÂÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 173

развивает устойчи-
вость, силу и чувство
равновесия. Укрепляет
всю поверхность ног, делает их
более красивыми и стройными,
тонизирует мышцы живота, улуч-
шает осанку. Регулярная практи-
ка асаны способна изменить по-
ходку, сделать ее более легкой,
плавной и мягкой.

Вирабхадрасана III

Öàðü òàíöà Íàòàðàäæè


(íàòàðàäæàñàíà) ñ óñëîæíåíèÿìè
Подробное описание этой асаны вы
найдете в укрепляющем комплексе на
с. 143–144. Здесь обратите внимание на
захват правой ноги. Левая рука захва-
Натараджасана с захватом стопы сверху
тывает левую стопу не сбоку, как было
в укрепляющем комплексе, а сверху —
за большой палец.
Если у вас хорошо получается клас-
сическая натараджасана, попробуйте
ее усложнить. Захватите правую стопу
двумя руками сверху за большой палец
и при этом поднимите голову вверх. Такая
Усложненная натараджасана
поза увеличивает прогиб в позвоночнике
174 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

и сильнее растягивает мышцы живота, Баддха конасана регулирует менстру-


груди и рук. Асана также способствует альный цикл, улучшает работу яичников,
активной выработке гормонов, что суще- усиливает кровообращение в брюшной
ственно влияет на процесс похудения. полости. Она растягивает и разминает
тазобедренные суставы, делает их бо-
Áàáî÷êà (áàääõà êîíàñàíà), лее гибкими и эластичными. Мышцы ног
óñëîæíåííûé âàðèàíò приобретают упругость и рельеф, стано-
Баддха конасана — последняя асана вятся стройными и красивыми.
этого комплекса. С самого начала комплекс берет
1. Из натараджасаны перейдите в тада- активный старт, предлагая выполнить
сану, а затем в дандасану. сразу несколько перевернутых асан: сар-
2. Согните ноги в коленях и подтяните вангасану, халасану и карнапидасану.
стопы к ягодицам. Затем идет мощное погружение в рас-
3. Опустите колени на пол, а стопы со- тягивающую и расслабляющую упавиш-
едините друг с другом. та конасану, чтобы снова подвергнуть
4. Наклонитесь вниз, упершись локтями тело сильному статичному напряжению
в пол и вложив щеки в ладони. Улыб- в парипурна навасане и убхая падан-
нитесь себе, своей прекрасной работе гуштхасане. Затем комплекс немного
над телом, душой и духом, своему оче- меняет тактику, чередуя растягивающие
редному шагу на пути к совершенству. (краунчасана, чакрасана) и равновесные
Оставайтесь в асане не бо- (васиштхасана, вирабхадрасана III, ната-
лее 1 мин, после чего под- раджасана) позы. Вся динамика активных
нимите корпус, соедините и энергоемких асан заключена между
колени и примите положе- двумя расслабляющими медитативными
ние дандасаны. позами: падмасаной и баддха конасаной.
Эти две асаны распределяют энергию,
способствуют осознанию той внутренней
работы, которую стимулируют все позы
комплекса.
Выполняйте активный комплекс на от-
крытом пространстве, и эффект будет
более сильным. Тело станет стройным,
сильным и подтянутым, а настроение —
Усложненная баддха конасана
всегда приподнятым.
ÀÊÒÈÂÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 175

Ãàëåðåÿ àñàí àêòèâíîãî êîìïëåêñà

Халасана с мудрой знания

Падмасана
с мудрой медитации

Сарвангасана с опущенной ногой

Карнапидасана с поворотом ног


176 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Расслабление
в упавишта конасане

Упавишта конасана

Парипурна навасана Убхая падангуштхасана


ÀÊÒÈÂÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 177

Краунчасана Васиштхасана

Усложненная чакрасана
178 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Вирабхадрасана III

Натараджасана с захватом стопы сверху

Усложненная натараджасана Усложненная баддха конасана


ÑÈÑÒÅÌÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 179

Ñèñòåìíûé êîìïëåêñ
В этом комплексе достигнуто удачное звоночника. При выполнении этого вари-
сочетание асан в положении сидя и стоя. анта асаны происходит активная стимуля-
Нагрузка растет постепенно. Мягкие ция брюшных мышц, формируется линия
стретчинг-асаны, представленные в са- талии и тонизируются мышцы бедер.
мом начале, подготавливают тело к более
динамическим асанам, которые требуют
больших энергозатрат в середине и кон-
це комплекса. Вам легко будет справить-
ся с нагрузкой, поскольку она нарас-
тает постепенно. Практикуя комплекс,
вы получите огромное удовольствие от
того, что тело трудится, почувствуете
приятную усталость и хороший эмоцио-
нальный заряд. Если необходимо изба-
виться от проблем, связанных с лишним
весом, системный комплекс подойдет
лучше всего. Тело станет более крепким,
мышцы — упругими, фигура — стройной
и красивой.

Ëîòîñ (ïàäìàñàíà) Падмасана с дополнительным растяжением


ñ ðàñòÿæåíèåì ïîçâîíî÷íèêà позвоночника

Подробное описание падмасаны вы най-


дете в стретчинг-комплексе на с.130–131. Êîðîâüÿ ãîëîâà
Здесь падмасана выполняется с дополни- (ãîìóêõàñàíà)
тельным растяжением позвоночника. Для Подробное описание гомукхасаны вы
этого нужно скрестить пальцы, положить найдете в упрощенном и стретчинг-ком-
замок из них на затылок, а затем слегка плексе (см. с. 117–119 и 132–133). Следует
надавить на него. Вы сразу почувствуете лишь обратить внимание на положение
приятное растяжение по всей длине по- рук — оно классическое для этой асаны.
180 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Пальцы соединяют- 1. Примите положение стоя на коленях.


ся за спиной в замок 2. Правую ногу вытяните прямо перед
так, что правая рука собой. Оттяните на себя носок.
идет сверху, а ле- 3. Распределив равномерно вес между
вая — снизу. Спустя левым коленом, пальцами левой ноги
2 мин положение рук и правой пяткой, наклоните голову
меняется. Эта асана к колену, продвигаясь руками как
комплексно тонизи- можно дальше вперед.
рует мышцы всего Оставайтесь в этом положении не
тела. Укрепляются более 2 мин, после чего возвращайтесь
мышцы живота, бе- в положение стоя на коленях. Отдохните
дер и плеч, и ваша немного и войдите в асану снова, поме-
фигура становится няв положение ног. В этой позе хорошо
более стройной, кра- растягивается задняя поверхность ног
Гомукхасана
сивой. и спины, тело становится более подтяну-
тым и крепким.
Íàêëîí ãîëîâû ê êîëåíó
(äæàíó ñèðøàñàíà) ñ ñîãíóòîé íîãîé Öàðü ãîëóáåé
Подробное описание асаны вы най- (ýêà ïàäà ðàäæàêàïîòàñàíà),
дете в стретчинг-комплексе (см. с. 134– óïðîùåííûé âàðèàíò
135). Здесь изменим некоторые нюансы Эта асана выглядит очень красиво. Она
выполнения. имеет несколько вариантов выполнения.
Здесь представлен наиболее простой.
1. Из положения стоя на коленях под-
нимите правую ногу и поставьте ее
перед собой на пол.
2. Согните левое колено и подхватите
левую ступню левой ладонью с левой
стороны. Правой ладонью обхватите
правое колено. Взгляд устремите не-
много вверх.
Оставайтесь в асане не более 2 мин,
выполняя полное йоговское дыхание.
Джану сиршасана с согнутой ногой
Отпустите левую стопу и вернитесь в по-
ÑÈÑÒÅÌÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 181

живота и груди, увеличивает гибкость по-


звоночника. Поза готовит бедра к выпол-
нению хануманасаны. Регулярная прак-
тика эка пада раджакапотасаны сделает
красивой и грациозной походку.

Øïàãàò
(õàíóìàíàñàíà)
Хануманасана названа в честь царя
Ханумана, славившегося огромными
прыжками.
1. Из положения стоя на коленях
поставьте правую ногу на стопу
рядом с левым коленом.
2. Опустите ладони на пол по обеим
сторонам тела. Начинайте мед-
Упрощенная эка пада раджакапотасана
ленно продвигать правую стопу
вперед, левую — назад, помогая
ложение стоя на коленях. Отдохните поддерживать вес руками.
немного и снова войдите в асану, 3. Положите на пол заднюю поверх-
поменяв положение ног и рук. ность бедра правой ноги и перед-
Эка пада раджакапотасана улуч- нюю поверхность бедра левой
шает деятельность эндокринной ноги.
системы, превосходно раскрыва- 4. Оторвите ладони от пола, сло-
ет и растягивает тазобедренные жите их в молитвенную мудру
суставы, удлиняет линии бедер, и выпрямите руки в локтях вверх.

Хануманасана
182 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Оставайтесь в асане не более 1 мин, щение организма от шлаков. Особенно


выполняя полное йоговское дыхание. По- полезно выполнять ее во время практики
сле этого опустите мудру вниз, разомкни- голодания.
те ладони и, опираясь на пол, вернитесь 1. Из хануманасаны перейдите в по-
в положение стоя на коленях. Отдохните ложение тадасаны. Закройте глаза,
немного и расслабьтесь, а затем снова расслабьтесь и сосредоточьтесь на
войдите в хануманасану, поменяв поло- дыхании.
жение ног. 2. Расставьте ноги как можно шире
Хануманасана стимулирует работу по- и разверните стопы по направлению
ловых органов и, как следствие, устра- друг к другу.
няет половые расстройства. Она увели- 3. Сохраняя прямую спину и глядя пря-
чивает кровообращение в ногах, бедрах мо перед собой, начинайте медленно
и области таза. Благодаря этому мышцы опускаться вниз.
ног укрепляются, их форма становится 4. Положите на пол ладони и локти,
более красивой и отточенной, а фигу- взгляд устремите в пол.
ра — стройной и подтянутой. Если никак не удается положить локти
на пол, останьтесь на ладонях. Главное,
Íàêëîí âïåðåä ñ øèðîêî чтобы спина оставалась прямой. Если же
ðàññòàâëåííûìè íîãàìè не удается положить на пол даже ладони,
(ïðàçàðèòà ïàäîòòàíàñàíà) упритесь ими в колени, но спину по-
Празарита падоттанасана — прежнему оставьте ровной.
одна из эффективнейших Поза стимулирует работу под-
перевернутых поз, стимули- коленных сухожилий и зад-
рующих похудение и очи- ней поверхности бедер.

Празарита падоттанасана
ÑÈÑÒÅÌÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 183

Ощутимо усиливается приток крови к го-


лове и туловищу. Празарита падоттана-
сана улучшает пищеварение, ускоряет
обменные процессы и способствует по-
худению и избавлению от лишнего веса.
Практикуя асану регулярно, вы станете
красивыми, подтянутыми и здоровыми.

Áîðåö ñóìî (óòòõàíàñàíà)


Уттханасана считается одной из жен-
ских поз. Она освобождает мышцы про-
межности от напряжения, обеспечивает
здоровье половых органов.

Усложненная уттханасана

1. Из предыдущей асаны вернитесь


в тадасану. Расслабьтесь и немного
отдохните.
2. Расставьте ноги немного шире плеч
и разверните носки стоп в стороны
как можно шире.
3. Согните колени и опустите таз так,
чтобы правое и левое бедро образо-
вали одну линию, параллельную полу.
Проследите за тем, чтобы колени на-
Уттханасана
ходились точно над стопами.
184 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

4. Соедините лопатки и выдвиньте впе- венная мудра поднимается вверх, а не


ред грудную клетку, сомкните ладони остается в области груди, как было в укреп-
в молитвенной мудре в области груди. ляющем комплексе. Врикшасана замеча-
Устремите взгляд прямо перед собой. тельно тонизирует мышцы спины, живота
Следите за положением позвоночни- и бедер, и ваша фигура становится более
ка — сохраняйте естественный про- красивой и грациозной.
гиб в поясничном и грудном отделах.
Для этого не подтягивайте вверх Âîèí III (âèðàáõàäðàñàíà III),
мышцы живота и округляйте спину. óñëîæíåííûé âàðèàíò
Оставайтесь в этой асане не Описание классической вирабхадра-
более 1 мин, а затем попробуйте саны III вы найдете в активном комплексе
усилить ее действие. (см. с. 172–173). Здесь предлагается осво-
Поднимите пятки вверх, а своды ить более сложный вариант, при котором
стоп сильно подайте в стороны.
Оставайтесь стоя на но-
сочках еще 1 мин, после
этого опустите пятки на
пол, разомкните ладони
и вернитесь в тадасану.
Уттханасана укрепляет мышцы
бедер и икроножные мышцы, вы-
прямляет осанку, формирует линии
груди и плеч. Она увеличивает кро-
вообращение в органах малого таза
и оздоравливает их.

Äåðåâî (âðèêøàñàíà)
ñ ïîäíÿòûìè ðóêàìè
Подробное описание
врикшасаны вы най-
дете в укрепляющем
комплексе (см. с. 146–
Врикшасана 148), а здесь надо
с поднятыми руками Усложненная вирабхадрасана III
отметить, что молит-
ÑÈÑÒÅÌÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 185

обе ладони сцеплены 2. Согните левое колено и присядьте.


в замок за спиной. Положите правое бедро на левое,
За счет этого фор- а правой стопой обхватите левую
мируются красивая икру. Сохраняйте равновесие.
осанка и грудь. 3. Согните руки в локтях и расположите
их перед грудью. Положите заднюю по-
Òðÿïè÷íàÿ êóêëà верхность левого плеча на переднюю
(óòòàíàñàíà), поверхность правого плеча. Затем от-
óñèëåííûé ведите левую кисть от себя и влево,
âàðèàíò а правую кисть подведите к себе
Подробное описа- и вправо и соедините ладони вместе.
ние уттанасаны вы Гарудасана будет тем эффективнее,
найдете в упрощен- чем ниже удастся опуститься.
ном комплексе на Оставайтесь в этой позе не более 30 с,
с. 123. Здесь же нуж- сильно сжимая ноги и руки. Затем отпу-
но захватить руками стите напряжение и вернитесь в тадаса-
Усиленная уттанасана
большие пальцы ног, ну. Успокойте дыхание и расслабьтесь.
а не обхватить икры, Снова войдите в гарудасану, поменяв
как было в упрощенном комплексе. В этой положение рук и ног.
позе превосходно укрепляется задняя по- Гарудасана — одна из самых дей-
верхность ног, что делает их форму более ственных асан, увеличивающих сексу-
ровной и красивой. альность и устраняющих сексуальное
бессилие. Это обеспечивается сильным
Îðåë (ãàðóäàñàíà) притоком крови к органам малого таза,
Гарудасана — так называемая птичья а затем таким же быстрым их освобож-
асана. В переводе с санскрита «гаруда» дением. Благодаря этому кровь начи-
значит «орел». Эта птица в восточной нает циркулировать очень интенсивно.
философии считается святой, поскольку Помимо подобного эффекта гарудаса-
орел носил на себе бога Вишну. Он был на успокаивает нервную систему. Поза
белоликим с кривым клювом, имел крас- усиливает выработку гормонов, что спо-
ные крылья и золотое тело. собствует активному похудению и ос-
1. Из уттанасаны вернитесь в тадасану. вобождению тела от лишних килограм-
Немного отдохните и расслабьтесь, мов. Оно становится более красивым
Гарудасана
наблюдая за дыханием. и стройным.
186 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Áàáî÷êà (áàääõà êîíàñàíà),


óïðîùåííûé âàðèàíò
Подробное описание асаны вы най-
дете в активном комплексе (см. с. 174).
Здесь же надо отметить, что, если вы
испытываете сильное напряжение в
спине, стараясь удерживать ровное
положение позвоночника, переместите
ладони назад и, упершись в пол, выров-
няйте спину.
Этой асаной заканчивается системный
комплекс. Он содержит большое коли-
чество растягивающих асан: падмасану,
гомукхасану, джану сиршасану, эка пада
раджакапотасану, хануманасану, праза-
Упрощенная баддха конасана
рита падоттанасану, уттанасану и баддха
конасану. Включены и такие положения,
которые дают нагрузку на мышцы: уттха- В самом конце комплекса вы можете
насана, врикшасана, вирабхадрасана III отдохнуть, лежа на животе. Это создает
и гарудасана. Подавляющее большин- небольшое давление на живот и стиму-
ство асан разминают, растягивают и мас- лирует работу органов пищеваритель-
сируют тело. Нагрузка при ной системы. Выполняйте системный
этом минимальная. Однако комплекс регулярно, и вы почувствуете,
в условиях такого большого как тело становится более подтянутым,
количества растягивающих красивым и стройным.
поз эта нагрузка становится
очень эффективной. И тело
приобретает необходимый
тонус для того, чтобы
быть всегда в отличной
форме.

Отдых в положении лежа на животе


ÑÈÑÒÅÌÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 187

Ãàëåðåÿ àñàí ñèñòåìíîãî êîìïëåêñà

Падмасана с дополнительным Гомукхасана


растяжением позвоночника

Джану сиршасана с согнутой ногой Упрощенная эка пада раджакапотасана


188 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Хануманасана

Празарита падоттанасана

Уттханасана Усложненная уттханасана


ÑÈÑÒÅÌÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 189

Усложненная вирабхадрасана III

Врикшасана с поднятыми руками


Усиленная уттанасана
190 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Упрощенная баддха конасана

Гарудасана

Отдых в положении лежа на животе


ÒÎÍÈÇÈÐÓÞÙÈÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 191

Òîíèçèðóþùèé êîìïëåêñ
В основе этого эффективного ком- и ваша фигура становится более красивой
плекса лежит повышенное внимание и подтянутой.
к мышцам всего тела. Очень важно всег-
да ощущать мышцы. Это позволит быть Ïàëüìà, êîòîðóþ ðàñêà÷èâàåò âåòåð
увереннее и активнее, жизнерадостнее (òèðüÿêà òàäàñàíà), ñ íàêëîíîì
и спокойнее, лучше узнать собствен- Описание асаны вы найдете на стра-
ное тело — пробудить в нем ощу- ницах, где рассматривается вторая
щения. Тонизирующий комплекс асана шанкх-пракшалана в главе,
лучше всего посвященной очисти-
выполнять тельным процеду-
рано утром, рам (см. с 109).
сразу после пробуждения
и проведения ежедневных очи-
стительных процедур.

Ãîðà (òàäàñàíà)
ñ âûòÿíóòûìè âïåðåä ðóêàìè
Подробное описание тадасаны
вы найдете в главе, посвященной
очистительным процедурам на
с. 108–109. Здесь же следует
вытянуть руки прямо перед со-
бой, чтобы они образовали линию,
параллельную полу. Эта простая
асана позволяет ощутить центр сво-
его тела — внутренний стержень.
Она тонизирует все мышцы,

Тадасана с вытянутыми вперед руками Тирьяка тадасана с наклоном


192 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Только в данном комплексе левая рука


опирается на левое бедро, а правая накло-
няется влево вместе с корпусом. Эта асана
укрепляет косые мышцы живота, талия ста-
новится тоньше.

Íàêëîí ãîëîâû ê êîëåíó


(äæàíó ñèðøàñàíà)
Подробное описание джану сиршаса-
ны вы найдете в стретчинг-комплексе на
с. 134–135. Здесь же нужно двумя ладо-
нями обхватить правую стопу и как мож-
но больше приблизить голову к колену.
Эта поза прекрасно растягивает мышцы
спины, позвоночник удлиняется, осво-
бождается от напряжения,
Эка пада раджакапотасана
и осанка становится бо-
лее красивой и ровной.
стопа прижата к паху, а левая ладонь упира-
ется в пол со стороны левого бедра. В этой
асане прекрасно растягивается передняя
поверхность бедра, формируется линия
груди и улучшается осанка, тело становит-
ся более сильным и спортивным.

Âåðáëþä (óøòðàñàíà)
Джану сиршасана
Уштрасана — очень хорошая профилак-
тика сутулости. Она не только выправляет
Öàðü ãîëóáåé осанку, но и формирует линию груди.
(ýêà ïàäà ðàäæàêàïîòàñàíà) 1. Из предыдущей позы голубя примите
Подробное описание этой асаны вы положение стоя на коленях. Следите
найдете в системном комплексе (см. с. 180– за тем, чтобы колени, бедра и стопы
181). Есть лишь одно уточнение. Левая нога соединились. Положите ладони на
согнута в колене и лежит на полу. Левая талию и расслабьтесь.
ÒÎÍÈÇÈÐÓÞÙÈÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 193

2. Отклоните голову назад и одновре- Îðåë (ãàðóäàñàíà),


менно подайте бедра вперед, чтобы óñèëåííûé âàðèàíò
сохранить равновесие. Подробное описание гарудасаны вы
3. Положите левую ладонь на левую сто- найдете в системном комплексе на
пу, а правую ладонь на правую стопу. с. 185–186. Здесь же следует уточ-
Прогнитесь в спине как можно сильнее, нить, что правая опорная нога почти
используя упор ладонями в стопы. полностью выпрямлена. Так гораздо
Оставайтесь в асане не более 1 мин, сложнее положить одно бедро на дру-
а потом отпустите ладони и опустите яго- гое и обхватить одной стопой другую.
дицы на стопы. Отдохните, расслабьтесь А значит, требуется большее мы-
и успокойте дыхание. шечное напряжение в левом бедре.
Уштрасана прекрасно расправляет пле- Эта дополнительная стимуляция
чи и спину. Позвоночник становится более оттачивает форму ног, делая их
гибким и мягким. Растягиваются мышцы стройнее и рельефнее.
живота, он подтягивается, становится бо-
лее упругим. Êîøêà
(ìàðäæàðèàñàíà)
«Марджариасана» в более точ-
ном переводе значит «потягива-
ющийся кот». Это очень извест-
ная и приятная асана.
1. Из позы орла примите положение
стоя на коленях. Колени можно
немного расставить, а можно со-
единить — как вам будет удобно.
Сосредоточьтесь на своем дыхании
и отдохните немного.
2. Аккуратно наклонитесь вперед и упри- Усиленная
тесь ладонями в пол. Теперь вы стоите гарудасана
в позе на четвереньках.
3. Оттолкнитесь руками от пола и втяни-
те живот. Одновременно потянитесь
спиной вверх, а голову наклоните
Уштрасана
вниз.
194 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Âûòÿæåíèå ïåðåäíåé ïîâåðõíîñòè


òåëà (ïóðâîòòàíàñàíà),
óïðîùåííûé âàðèàíò
Здесь представлен упрощенный вари-
ант этой асаны.
1. Из предыдущего положения кошки
войдите сначала в вирасану, а по-
том в дандасану. Закройте глаза
и расслабьтесь.
2. Согните колени и подвиньте стопы
ближе к ягодицам.
3. Положите ладони на пол рядом с яго-
дицами. Направьте пальцы в сторону
Марджариасана
ног.
4. Поднимите таз вверх и вытяните всю
Оставайтесь в асане не более 2 мин, переднюю поверхность тела от головы
выполняя полное йоговское дыхание. до колен так, чтобы линия была парал-
После чего расслабьте спину и живот, от- лельна полу.
толкнитесь от пола и примите положение Сохраняйте эту позу не более 1 мин, а за-
вирасаны. Расслабьтесь и отдохните. тем опустите таз вниз и снова примите по-
Марджариасана растя- ложение дандасаны.
гивает позвоночник, дела-
ет его более гибким. Она
укрепляет мышцы живота,
делает тоньше талию, по-
этому фигура становится
красивой и стройной.
Органы брюшной поло-
сти хорошо массируют-
ся, что улучшает работу
кишечника и ускоряет
метаболизм в клетках. Это
способствует похудению
Упрощенная пурвоттанасана
и оздоровлению.
ÒÎÍÈÇÈÐÓÞÙÈÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 195

Пурвоттанасана — хорошая профи-


лактика заболеваний органов дыхания,
при болезненных ощущениях в спине
и для коррекции осанки. Асана комплек-
сно укрепляет мышцы живота, рук, бедер
и шеи. Она также стимулирует деятель-
ность внутренних органов брюшной по-
лости. Кроме того, эта асана активно
подтягивает заднюю поверхность бедер
и ягодиц, что прекрасно формирует ноги,
делает их более стройными и красивыми. Бхуджапидасана

Äàâëåíèå Не допускайте, чтобы таз опускался


íà ïëå÷è вниз. Для этого переносите вес сильнее
(áõóäæàïèäàñàíà) на ладони. Балансируйте и помогайте
Бхуджапидасану довольно сложно вы- стопами, слегка опираясь ими о пол.
полнить, если руки недостаточно сильны. Бхуджапидасана развивает силу рук,
Но не следует пропускать ее во время тре- кистей и запястий. Она укрепляет мышцы
нировки. Просто пытайтесь еще и еще. живота, развивает чувство равновесия,
И однажды вам удастся это. уверенность в себе и самоуважение. Асана
1. Из предыдущей позы вытяжения стимулирует выработку гормонов и акти-
передней поверхности тела войдите визирует процесс похудения. Практикуйте
в дандасану, а затем перейдите в тада- ее совместно с очистительными процеду-
сану. Расслабьтесь и сосредоточьтесь рами и регулируйте пищевой рацион, если
на своих внутренних ощущениях. хотите закрепить эффект и оставаться
2. Расставьте ноги чуть шире плеч. всегда стройными и красивыми.
3. Наклонитесь вперед, согните колени
и поместите ладони между ногами на Ñòîéêà íà ãîëîâå â óïîðå
пол за стопами. (ñèðøàñàíà)
4. Переместите вес тела на ладони (паль- Подробное описание асаны вы найдете
цы расставьте очень широко), согните в укрепляющем комплексе (см. с. 145–
локти и положите бедра на плечи. 146). Если трудно сохранять равновесие
5. Соедините стопы и устремите взгляд при выполнении асаны, делайте ее у сте-
Сиршасана
в пол. ны. Эта асана тонизирует мышцы живота,
196 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

спины и ног за счет удержания равнове- Âûòÿíóòûé òðåóãîëüíèê


сия. Тело становится более красивым и (óòòõèòà òðèêîíàñàíà),
приобретает стройность. óïðîùåííûé âàðèàíò
Подробное описание позы вытянутого
Ïîñîõ íà ÷åòûðåõ îïîðàõ треугольника вы найдете в укрепляющем
(÷èòóðàíãà äàíäàñàíà), комплексе (см. с. 142–143).
óïðîùåííûé âàðèàíò Здесь же предлагается вы-
Подробное описание асаны вы найде- полнить упрощенный ва-
те в стретчинг-комплексе (см. 135–136). риант асаны. Руки обра-
Здесь предлагаем выполнить упрощен- зуют прямую вытянутую
ный вариант. Используйте четыре опо- линию, сначала правая,
ры. Держите руки прямыми. Следите а затем левая ладонь
за тем, чтобы спина не прогибалась касаются пола в цен-
и не округлялась в поясничном отделе тральной точке между
позвоночника. Эта асана хорошо укреп- ног. Эта поза укрепляет
ляет мышцы всего тела. Попробуйте косые мышцы живота
выполнить ее хотя бы раз, и вы ощути- и пресса. Ваша та-
те приятную усталость и даже болевые лия становится
ощущения. Регулярная практика этой более тонкой,
асаны улучшает фигуру, делая ее бо- а фигура —
лее стройной и подтянутой. красивой.

Упрощенная читуранга дандасана Упрощенная уттхита триконасана


ÒÎÍÈÇÈÐÓÞÙÈÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 197

Áîðåö ñóìî (óòòõàíàñàíà), Äåðåâî (âðèêøàñàíà)


óïðîùåííûé âàðèàíò Подробное описание врикшасаны вы
Подробное описание уттханасаны найдете в укрепляющем комплексе на
вы найдете в системном комплексе на с. 146–148. Старайтесь, чтобы мышцы
с. 183–184. Если трудно опуститься вниз опорной левой ноги были сильно напря-
так, чтобы бедра образовали прямую жены. Правой стопой давите в левое
линию, опуститесь настолько, насколько бедро. Так легче сохранять равнове-
позволяет сила ног. Руки положите на сие. Асана тонизирует мышцы груди,
талию. В этой позе значительно укреп- живота и бедер. Такое комплекс-
ляются мышцы бедра, что делает ноги ное воздействие улучшает фигуру,
более стройными и подтянутыми. делает ее более привлекательной
и крепкой.

Ëóííàÿ ïîçà
(øàøàíêàñàíà)
Шашанкасану еще назы-
вают лунной позой, так как в переводе
с санскрита «шашанк» означает «луна».
Иногда ее именуют позой зайца.
1. Из предыдущей позы дерева вер-
нитесь в тадасану, а затем вой-
дите в вирасану. Отдохните немного
и расслабьтесь.
2. Поднимите обе руки вверх и вытяните
их над головой. Ладони разверните Врикшасана
вперед.
3. Очень медленно наклонитесь вперед
и вниз. Положите на пол лоб и руки,
ладонями в пол.
4. Полностью расслабьтесь и успокойтесь.
Следите, чтобы ягодицы лежали на
пятках и колени были соединены.
Шашанкасана растягивает мышцы
Упрощенная уттханасана
спины и увеличивает межпозвоночное
198 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

пространство. Она мягко массирует мыш- сты и приятны. Две базовые позы — тада-
цы брюшной полости, способствуя хоро- сана и тирьяка тадасана — готовят тело
шей работе желудочно-кишечного тракта к тому, чтобы выполнить растягивающие
и ускорению обменных процессов. Лунная позы: джану сиршасану, эка пада раджа-
поза успокаивает работу надпочечников капотасану и уштрасану. Гарудасана
и тем самым снимает стресс, гнев и при- окончательно тонизирует мышцы и за-
водит в норму нервную систему. Эта аса- вершает подготовительную часть ком-
на настолько удобна, что некоторые люди плекса. Далее идет кульминация — серия
даже могут в ней спать. асан, занимающих разное положение в
Оставайтесь в шашанкасане так долго, пространстве: марджариасана, пурвот-
как вам захочется, выполняя полное танасана, бхуджапидасана и сиршасана.
йоговское дыхание. Выйдите из асаны Читуранга дандасана завершает цикл
в вирасану, закройте глаза и соберите все центральной части комплекса. Затем вы-
впечатления, полученные при выполнении полняются асаны, которые успокаивают
тонизирующего комплекса. тело: уттхита триконасана, уттхасана и
Тонизирующий комплекс оказывает мяг- врикшасана. Окончательное расслабле-
кое и благотворное воздействие на весь ние происходит в шашанкасане.
организм, не требуя от практикующего Тонизирующее воздействие этого ком-
никаких особенных усилий. плекса позволит не только укрепить мыш-
Лишь однажды при выполнении бху- цы, но и собраться с мыслями, определить
джапидасаны вам нужно будет собрать основные приоритеты и достичь желаемо-
всю силу мышц. Остальные асаны про- го, не распыляясь на мелочи.

Шашанкасана
ÒÎÍÈÇÈÐÓÞÙÈÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 199

Ãàëåðåÿ àñàí òîíèçèðóþùåãî êîìïëåêñà

Тирьяка тадасана с наклоном

Тадасана с вытянутыми вперед руками

Джану сиршасана Эка пада раджакапотасана


200 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Упрощенная пурвоттанасана

Уштрасана
Усиленная гарудасана

Марджариасана

Бхуджапидасана
ÒÎÍÈÇÈÐÓÞÙÈÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 201

Упрощенная читуранга дандасана

Сиршасана

Упрощенная уттхита триконасана


202 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Упрощенная уттханасана

Врикшасана

Шашанкасана
ÓÑÏÎÊÀÈÂÀÞÙÈÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 203

Óñïîêàèâàþùèé êîìïëåêñ
Успокаивающий комплекс будет иде- Ñêðó÷åííûé ïîçâîíî÷íèê
альным завершением дня. Он очень мяг- (àðäõà ìàòñèåíäðàñàíà)
ко растягивает тело, укрепляет мышцы ñ âûòÿíóòîé íîãîé
и ускоряет обменные процессы в ор- Подробное описание ардха матсиендра-
ганизме. Выполняя успокаивающий саны вы найдете в стретчинг-комплексе
комплекс одновременно с практикой го- (см. с. 133–134). Здесь следует обратить
лодания, вы приведете в норму нервную внимание на положение правой ноги —
систему, избавитесь от ложного страха она вытянута вперед, при этом носок оття-
и укрепите самообладание. нут на себя. Правая рука согнута в локте.
Это более упрощенный вариант выполне-
Óäîáíàÿ ïîçà (ñóêõàñàíà) ния ардха матсиендрасаны, при котором
ñ ìîëèòâåííîé ìóäðîé нет сильного скручивания позвоночника,
Подробное описание сукхасаны
вы найдете в упрощенном ком-
плексе (см. с. 116–117). Здесь
предлагается сукхасана с мо-
литвенной мудрой. Соединив
ладони в молитвенном жесте,
вытяните их вверх над головой,
успокойте мысли и сконцентри-
руйтесь на дыхании. Спустя неко-
торое время вы сможете услышать
свои самые заветные жела-
ния, которые обязатель-
но должны исполниться.
В этой позе превосход-
но тренируются мышцы
спины и живота, и ваша
фигура становится более
Сукхасана с молитвенной мудрой Ардха матсиендрасана с вытянутой ногой
подтянутой и красивой.
204 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

как в стретчинг-комплексе. Скручивание Æóðàâëü


позвоночника стимулирует работу мышц (áàêàñàíà)
живота и спины. В результате ваше тело В переводе с санскрита «бака» озна-
быстро худеет, а фигура становится более чает «журавль». Когда тело принимает
крепкой и подтянутой. эту позу, оно похоже на журавля, шага-
ющего по болоту.
Íàêëîí ãîëîâû ê êîëåíó 1. Из джану сиршасаны займите поло-
(äæàíó ñèðøàñàíà), жение сидя на корточках. Успокойте
óñèëåííûé âàðèàíò дыхание и немного отдохните.
Подробное описание асаны вы найдете 2. Разведите в сторону колени, под-
в стретчинг-комплексе (см. с. 134–135). нимитесь на носочках и соедините
Здесь следует обратить внимание на то, пятки.
что не только голова делает наклон к ко- 3. Положите ладони на пол перед собой,
лену, но и живот приближается к бедру, расставьте пальцы как можно шире
а спина остается ровной. В этой асане и согните локти.
укрепляются мышцы живота и растяги- 4. Подвиньте вперед тело и положите
ваются мышцы спины, что делает фигуру голени на заднюю поверхность плеч.
более
боле
бо лее
ле е красивой
кр
рас
асив ой и гграциозной.
ивой р ци
ра ц оз
озно
ной.
но й. Полностью перенесите вес на ладони
и оторвите от пола ноги. Устремите
взгляд в пол. Сохраняйте равно-
весие.
На первый взгляд поза кажется не-
приступной. Однако это ложное впечат-
ление. Следует лишь очень аккуратно
перенести вес на ладони, не торопиться
и не пытаться запрыгнуть в асану.
Оставайтесь в позе не более 1 мин, по-
сле чего опустите носочки на пол и вер-
нитесь в положение сидя на корточках.
Асана укрепляет мышцы рук и за-
пястья. Она освобождает органы малого
таза от напряжения, расслабляет мышцы
промежности, что позволяет почувство-
Усиленная джану сиршасана
вать приятное ощущение невесомости
ÓÑÏÎÊÀÈÂÀÞÙÈÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 205

ком сильно вперед,


а находились точ-
но на одной линии
с коленями. Устремите
взгляд вверх, тогда
шея станет растяги-
ваться, а голова не
будет слишком силь-
но запрокидываться
назад. В этой асане
прекрасно развивает-
ся гибкость позвоноч-
ника, ваша походка
станет более непри-
нужденной, а же-
сты — спокойными и
Уштрасана
уверенными.
Бакасана

Ëóê (äõàíóðàñàíà)
в нижней части корпуса. Поза укрепляет Подробное опи-
мышцы брюшного пресса и способствует сание дханурасаны
формированию линии талии и хорошей вы найдете в упро-
фигуры. Организм начинает освобож- щенном комплексе
даться от лишнего веса, работать более (см. с. 123–124). Ста-
продуктивно и эффективно. Вы чувствуе- райтесь как можно
те себя молодыми и энергичными, здоро- выше поднять бедра
выми и красивыми. вверх. Так мышцы
ног станут более
Âåðáëþä крепкими и упру-
(óøòðàñàíà) гими. Асана пре-
Подробное описание асаны вы найдете красно стимулирует
в тонизирующем комплексе (см. 192–193).
При выполнении этой позы старайтесь,
Дханурасана
чтобы бедра и таз не выдавались слиш-
206 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

активность мышц бедра, препятствует


образованию целлюлита и лишнего веса
на бедрах.

Êîøêà (ìàðäæàðèàñàíà),
óñèëåííûé âàðèàíò
Описание марджариасаны вы най-
дете в тонизирующем комплексе на
с. 193–194. Здесь обратите внимание
на положение стоп. Оттяните пальцы
на себя и упритесь ими в пол. Так
происходит дополнительная стиму-
ляция икроножных мышц и мышц голени,
Адхо мукха шванасана
и ваши ноги становятся более стройными
и рельефными.
сильнее прогнуться в спине, используя
опору в руках и ногах. Держите стопы
параллельно друг другу. Ощутите рас-
слабление в брюшной полости. В этой
асане не только замечательно растя-
гивается задняя поверхность бедер, но
и укрепляются мышцы живота, что ста-
новится отправной точкой для похудения
и освобождения организма от лишнего
веса.

Äåðåâî (âðèêøàñàíà)
Усиленная марджариасана ñ ðàñêðûòûìè ðóêàìè
Подробное описание врикшасаны вы
Ñîáàêà ìîðäîé âíèç найдете в укрепляющем комплексе на
(àäõî ìóêõà øâàíàñàíà) с. 146–148. Здесь раскройте руки и ла-
Подробное описание адхо мукха шва- дони, подобно цветку лотоса или чаше.
насаны вы найдете в упрощенном ком- Впитывайте всеми клетками тела живи-
плексе (см. с. 122–123). Постарайтесь тельное воздействие праны. В этой асане
ÓÑÏÎÊÀÈÂÀÞÙÈÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 207

укрепляются мышцы спины, и вы приоб- 1. Из предыдущей позы дерева верни-


ретаете красивую и стройную осанку, тесь в тадасану. Отдохните немного
длинную линию груди. и расслабьтесь.
2. Широко расставьте ноги.
3. Разверните левую стопу и весь корпус
влево.
4. Соедините пальцы в мудру «Стрела
Ваджра» и, вытянув ее вертикально
вверх, выпрямите руки. Одновременно

Врикшасана с раскрытыми руками

Âîèí I (âèðàáõàäðàñàíà I)
Вирабхадрасана I названа так в честь
Вирабхадрасана I
героя-воина Вирабхадра.
208 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

согните левое колено. Правая нога Асана превосходно укрепляет мышцы


остается прямой. Устремите взгляд на спины, приводит в тонус мышцы брюшной
мудру «Стрела Ваджра». полости, формирует линию талии, улучша-
ет пищеварение и деятельность кишечни-
«ÑÒÐÅËÀ ÂÀÄÆÐÀ» ка, способствует похудению. Поза укреп-
Ìóäðà ñ÷èòàåòñÿ ãðîìîâîé ñòðåëîé — ляет всю поверхность бедра, формируя
îðóæèåì áîãà Èíäðû. Ñèëà, çàêëþ÷åííàÿ крепкие и упругие мышцы. В результате
â ñòðåëå, ñïîñîáñòâóåò îñâîáîæäåíèþ. вы чувствуете дополнительный приток хо-
Ýòà ìóäðà î÷åíü ïîëåçíà äëÿ òåõ, êòî рошего настроения и энергии.
ñòðàäàåò ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòûìè çàáîëå-
âàíèÿìè, îòåêàìè è îíåìåíèÿìè êîíå÷- Îðåë (ãàðóäàñàíà)
íîñòåé âî âðåìÿ ñíà. ñ ìóäðîé «Ñòðåëà Âàäæðà»
Âûïîëíÿåòñÿ ìóäðà î÷åíü ïðîñòî.
Ñêðåñòèòå âñå ïàëüöû, êðîìå óêàçàòåëü- Подробное описание
íûõ è áîëüøèõ. Ïðÿìûå óêàçàòåëüíûå гарудасаны вы найдете
ïàëüöû ñîåäèíèòå âìåñòå. Áîëüøèå в системном комп-
ïàëüöû ñîïðèêàñàþòñÿ áîêîâûìè ïî- лексе (см. с. 185–186).
âåðõíîñòÿìè. Здесь выполняйте аса-
ну только в ногах, руки
Выполняя вирабхадра- согните в локтях, паль-
сану I, выдвиньте вперед цы соедините в мудру
грудную клетку, а лопат- «Стрела Ваджра» в об-
ки, наоборот, соедините. ласти груди. Смотрите
Оставайтесь в вирабха- прямо перед собой.
драсане I не более 2 мин, В асане превосходно
после чего опустите руки укрепляются мышцы
вниз, расцепите пальцы брюшного пресса, бе-
и выпрямите левое коле- дер и ягодиц, и она
но. Отдохните немного и становится стимулом
выполните вирабхадра- для общего сниже-
сану I в другую сторону. ния веса.

Мудра «Стрела Ваджра» Гарудасана с мудрой «Стрела Ваджра»


ÓÑÏÎÊÀÈÂÀÞÙÈÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 209

Íàêëîí âïåðåä ñ øèðîêî наклоне вперед спина


ðàññòàâëåííûìè íîãàìè остается прямой. Для
(ïðàçàðèòà ïàäîòòàíàñàíà) этого нужно не про-
Подробное описание асаны вы найдете сто наклониться как
в системном комплексе (см. с. 182–183). можно ниже, но и потя-
Если вам с трудом удается достать пальца- нуться грудью к носкам
ми до пола и положить на него ладони, со- стоп. Асана приводит
гните немного колени. Главное — оставить в тонус мышцы жи-
спину прямой. В этой асане прекрасно вота, спины и задней
растягивается задняя поверхность бедер. поверхности бедер.
Это укрепляет мышцы ног, делает их рель- Ваша фигура стано-
ефными и подтянутыми. вится более стройной
и красивой.
Успокаивающий
комплекс включает
Пашчимоттанасана с прямой спиной
в себя все виды асан:
в положении сидя
(сукхасана, ардха матсиендрасана, джану
сиршасана, пашчимоттанасана), в положе-
нии стоя (врикшасана, вирабхадрасана I,
гарудасана), перевернутые (бакасана, адхо
мукха шванасана, празарита падоттана-
сана), растягивающие (джану сиршасана,
уштрасана, дханурасана, марджариасана,
адхо мукха шванасана, празарита падот-
танасана, пашчимоттанасана), скручива-
Празарита падоттанасана
ющие (ардха матсиендрасана и гарудаса-
на). Большое количество растягивающих
Ðàñòÿíóòàÿ ñïèíà асан помогают успокоить тело, привести
(ïàø÷èìîòòàíàñàíà) его в состояние умиротворенности и отды-
â ïðÿìîì ïîëîæåíèè ха. Стретчинг-асаны позволяют распреде-
Подробное описание пашчимотанаса- лить энергию, полученную во время выпол-
ны вы найдете в упрощенном комплексе нения комплекса, снять нагрузку, которая
(см. с. 125–126). Обратите внимание, что при накопилась за рабочий день.
210 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Ãàëåðåÿ àñàí óñïîêàèâàþùåãî êîìïëåêñà

Сукхасана с молитвенной мудрой Ардха матсиендрасана с вытянутой ногой

Усиленная джану сиршасана Бакасана


ÓÑÏÎÊÀÈÂÀÞÙÈÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 211

Дханурасана

Уштрасана

Усиленная марджариасана Адхо мукха шванасана


212 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Врикшасана с раскрытыми руками Вирабхадрасана I Гарудасана с мудрой «Стрела Ваджра»

Празарита падоттанасана Пашчимоттанасана с прямой спиной


ÂÎÑÑÒÀÍÀÂËÈÂÀÞÙÈÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 213

Âîññòàíàâëèâàþùèé êîìïëåêñ
Восстанавливающий комплекс состоит состоянии и полностью расслабьтесь.
из самых простых асан и упрощенных Выполняйте полное йоговское дыхание
вариантов сложных асан. Этот комплекс и наблюдайте за этим процессом. В дан-
предпочтительно выполнять на выходе ной позе улучшается осанка и укрепляют-
из голодания, когда организм перестраи- ся мышцы живота. Ваша фигура приоб-
вается на прежний режим питания. ретает стройность и красоту.

Óäîáíàÿ ïîçà (ñóêõàñàíà) Ñêðó÷åííûé ïîçâîíî÷íèê


ñ ìóäðîé çíàíèÿ (àðäõà ìàòñèåíäðàñàíà),
Подробное описание сукхасаны вы óïðîùåííûé âàðèàíò
найдете в упрощенном комплексе на Подробное описание ардха матси-
с. 116–117. Сложите пальцы в мудру ендрасаны вы найдете в стретчинг-
знания. Сосредоточьтесь на внутреннем комплексе (см. с. 133–134). Здесь пред-
ставлен упрощенный вариант. Правую

Сукхасана с мудрой знания Упрощенная ардха матсиендрасана


214 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

стопу поставьте на пол с внешней сто- более простой вариант. Вытяните носок
роны левого колена. Разверните кор- левой ноги и коснитесь им пола. Ладони
пус влево, при этом правой ладонью соедините в замок за спиной так, чтобы
обхватите правый свод стопы, а левую правая рука была сверху, а левая сни-
ладонь положите на пол с левого бока. зу. Выдвиньте вперед грудную клетку,
Выдвиньте вперед грудную клетку, ло- а лопатки соедините. В этой позе фор-
патки соедините — ваша осанка станет мируется линия груди и спины. И вы,
более ровной. Кроме того, асана улуч- быть может, впервые начнете ощущать
шает форму ног, делает походку более центр вашего тела в области живота.
легкой и спокойной. И вы, несомненно, Это укрепляет мышцы, стимулирует сжи-
привлекаете всеобщее внимание благо- гание жировых отложений и запускает
даря своим видимым изменениям. активный процесс похудения.

Êîðîâüÿ ãîëîâà Íàêëîí ãîëîâû ê êîëåíó


(ãîìóêõàñàíà), (äæàíó ñèðøàñàíà),
óïðîùåííûé âàðèàíò 2 óïðîùåííûé âàðèàíò
Подробное описание гомукхасаны вы Подробное описание джану сирша-
найдете в упрощенном комплексе на саны вы найдете в стретчинг-комплексе
с. 117–118. Здесь также представлен ее на с. 134–135. Здесь представлен более

Упрощенная гомукхасана, вариант 2 Джану сиршасана


ÂÎÑÑÒÀÍÀÂËÈÂÀÞÙÈÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 215

упрощенный вариант. Сделайте наклон ноги вертикально вверх. Оттяните носки


влево и возьмитесь левой ладонью за на себя. Подтяните ладони к коленям, не
большой палец левой стопы. Правой ла- отрывая спину от пола. Вверх поднимите
донью упритесь в правое бедро. Взгляд только голову и плечи. Зафиксируйте
устремите на левую стопу. Держите асану. Задняя поверхность ног укрепля-
спину ровной. В этой позе превосходно ется, мышцы становятся более сильными
укрепляются косые мышцы живота, и упругими, и вы непременно привлекае-
и ваша талия становится более тонкой те внимание окружающих.
и красивой.
Ñâå÷à, èëè áåðåçêà (ñàðâàíãàñàíà),
Ëîäêà (ïàðèïóðíà íàâàñàíà), óïðîùåííûé âàðèàíò
óïðîùåííûé âàðèàíò Подробное описание сарвангасаны
Подробное описание парипурна нава- вы найдете в упрощенном комплексе на
саны вы найдете в активном комплексе с. 120. Здесь предложен упрощенный ва-
(см. с. 169). Здесь представлен упро- риант выполнения. Зафиксируйте положе-
щенный вариант выполнения. Вытяните ние ног, согнутых в коленях. Проследите

Упрощенная парипурна навасана Упрощенная сарвангасана


216 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

за тем, чтобы линия бедер образовала Îñâîáîæäåíèå âåòðà


с полом параллельную линию. В этой позе (ïàâàíàìóêòàíàñàíà),
происходит активная стимуляция работы óóïðîùåííûé
ð âàðèàíò
ð
мышц живота. Ваша талия становится бо-
лее тонкой, и активно запускается процесс
похудения. Сначала лишний вес уходит
с бедер, а затем с плеч и рук.

Ïëóã
(õàëàñàíà)
Подробное описание халасаны вы
найдете в упрощенном комплексе на
с. 121. При выполнении асаны развер-
ните ладони и попытайтесь положить их
на пол. Следите за спиной — стремитесь
Упрощенная паванамуктанасана
к ее вертикальному положению. В этой
позе замечательно растягивается задняя
поверхность ног, укрепляются мышцы Подробное описание асаны вы найде-
живота. Такая комплексная работа дает те в медитативном комплексе (см. с. 159).
отличный результат, и ваше тело стано- Здесь представлен упрощенный вариант
вится более красивым и стройным. ее выполнения, в котором можно оста-
вить голову на полу и не прижимать ее
к коленям. Эта асана стимулирует работу
желудочно-кишечного тракта — ускоря-
ются обменные процессы, и тело начи-
нает активно освобождаться от лишних
килограммов.

Ëóê (äõàíóðàñàíà)
Подробное описание асаны вы найдете
в упрощенном комплексе (см. с. 123–124).
Постарайтесь поднять стопы как можно
выше, выдвинуть вперед грудную клетку
Халасана
и соединить лопатки. Так прогиб в позво-
ÂÎÑÑÒÀÍÀÂËÈÂÀÞÙÈÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 217

Подробное описание уштрасаны вы


найдете в тонизирующем комплексе
(см. с. 192–193). Все напряжение в этой
асане сосредоточено в ягодицах, что по-
зволит выдвинуть вверх грудную клетку
и сильнее прогнуться в позвоночнике.
В этой позе укрепляются ягодицы и зад-
няя поверхность бедра. В результате
ваша фигура становится более красивой
и подтянутой.

Ñîáàêà ìîðäîé âíèç íà îäíîé íîãå


Дханурасана
(ýêà ïàäà àäõî ìóêõà øâàíàñàíà)
Подробное описание асаны вы найдете
ночнике будет сильнее. В этой позе актив- в упрощенном комплексе (см. с. 122–123).
но растягиваются мышцы живота, и жиро- Здесь представлен один из вариантов
вая ткань начинает буквально сгорать. ее выполнения. Поднимите вверх сна-
чала правую стопу, а затем левую.
Âåðáëþä (óøòðàñàíà) Держите ноги прямыми. Опорная
стопа должна полностью стоять
на полу. В этой позе вы очень
хорошо почувствуете мышцы
живота. Постепенно они
приобретут упругость
и силу, и ваша
фигура ста-
нет более
спортивной
и красивой.

Уштрасана Эка пада адхо мукха шванасана


218 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Äåðåâî (âðèêøàñàíà) чество асан в нем выполняются плавно


ñ ïîäíÿòûìè ðóêàìè и размеренно. Сукхасана, ардха матси-
Подробное описание асаны ендрасана, гомукхасана, джану сирш-
вы найдете в укрепляющем асана — асаны в положении сидя —
комплексе (см. с. 146–147). подготавливают тело к работе, мягко мас-
Постарайтесь подтянуть пра- сируя и растягивая его. Парипурна нава-
вую ногу как можно выше и за- сана, сарвангасана, халасана и павана-
фиксировать ее в области про- муктанасана — перевернутые позы. Одно
межности. Выполняйте полное выполнение этих асан стимулирует тело
йоговское дыхание и направляй- к работе, поскольку оно находится в не-
те все внимание в стопы, чтобы естественном положении. Дханурасана,
удержать равновесие. В этой уштрасана и адхо мукха шванасана
позе очень хорошо укрепляются дают небольшую комплексную нагрузку
мышцы ног, они становятся бо- на тело. А врикшасана уравновешивает
лее рельефными и красивыми. физическое состояние, гармонично рас-
пределяет полученную нагрузку по окон-
Áàáî÷êà чании комплекса. Баддха конасана успо-
(áàääõà êîíàñàíà) каивает тело, концентрирует полученные
Подробное описание асаны вы ощущения в вашем сознании.
найдете в активном комплексе
(см. с. 174). Здесь представлен
классический вариант выпол-
нения. По-другому эту асану на-
зывают позой связанного узла,
Врикшасана
с поднятыми руками потому что все конечности со-
единены в одной точке — узле —
в стопах. Опускайте колени ниже, чтобы все
время стимулировать подвижность и гиб-
кость тазобедренных суставов. Благодаря
этой асане ваша осанка станет более ров-
ной и красивой, а линия груди — длинной
и грациозной.
Баддха конасана завершает восстанав-
Баддха конасана
ливающий комплекс. Подавляющее коли-
ÂÎÑÑÒÀÍÀÂËÈÂÀÞÙÈÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 219

Ãàëåðåÿ àñàí âîññòàíàâëèâàþùåãî êîìïëåêñà

Упрощенная гомукхасана,
Сукхасана с мудрой знания Упрощенная ардха матсиендрасана вариант 2

Джану сиршасана Упрощенная парипурна навасана


220 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Упрощенная сарвангасана Халасана

Упрощенная паванамуктанасана Дханурасана


ÂÎÑÑÒÀÍÀÂËÈÂÀÞÙÈÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 221

Уштрасана

Врикшасана с поднятыми руками

Эка пада адхо мукха шванасана Баддха конасана


222 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Êîìïëåêñ íà ïðèðîäå
Комплекс на природе наиболее эффек- напряжения, хорошо растягивает мышцы,
тивен при соблюдении правил аскетич- окружающие позвоночник, и увеличивает
ного питания или в практике голодания. межпозвоночное пространство, а значит,
Выполняйте его в относительной удален- снимает возможные болевые ощущения.
ности от автомобильных трасс, в таком
месте, где много деревьев, травы и цветов.
В солнечные дни старайтесь обязательно
практиковать комплекс на природе, чтобы
получить дополнительный заряд праны.
Отпустите все мысли, тяготящие вас, по-
обещайте, что вернетесь к ним по окон-
чании тренировки. Отвлекитесь, снимите
на время груз накопившихся проблем.
Поверьте, что этот прием позволит гораздо
быстрее найти выход в различных обстоя-
тельствах. Погрузитесь в собственный
мир ощущений и наблюдений за телом.
Эка пада шимотанасана
Ïîâîðîò êîðïóñà
(ýêà ïàäà øèìîòàíàñàíà) Êîðîâüÿ ãîëîâà (ãîìóêõàñàíà)
Комплекс на природе начните с по- Подробное описание гомукхасаны
ворота корпуса. Эта поза уже знакома вы найдете в упрощенном комплексе
вам. Ее подробное выполнение вы най- и стретчинг-комплексе (см. с. 117–118
дете в стретчинг-комплексе (см. с. 132). и 132–133). Здесь асана представлена
Сделайте скручивание позвоночника в классическом варианте.
в ардха падмасане. Для этого разверните Соедините ладони за спиной, как
корпус влево и положите правую ладонь показано на фото. В этой асане ваша
на левое колено, а левую ладонь — на осанка станет более красивой, мыш-
коврик за спиной. Скручивание способ- цы живота подтянутся, а фигура будет
ствует освобождению позвоночника от стройной и изящной.
ÊÎÌÏËÅÊÑ ÍÀ ÏÐÈÐÎÄÅ 223

Ìîñò (ñåòó áàíäõàñàíà)


Подробное описание сету бандхасаны вы
найдете в медитативном комплексе на
с. 155–156. Попытайтесь ладонями обхва-
тить лодыжки и как можно сильнее про-
гнуться в спине: актив-
но толкайте ягодицы
вверх и расположите
спину вертикально.
В этой позе укрепля-
ются мышцы ягодиц
и задняя поверхность
бедра. Ваши ноги ста-
Гомукхасана
нут более красивыми,
Сету бандхасана
рельефными и строй-
Сначала правая рука будет вверху, ными, а ягодицы —
а левая — внизу. Затем положение рук упругими и крепкими.
следует поменять.
Ñâå÷à, èëè áåðåçêà
(ñàðâàíãàñàíà)
Подробное описа-
ние сарвангасаны вы
найдете в упрощенном
комплексе (см. с. 120).
Выстройте корпус
и ноги в одну линию,
а затем вытяните эту
линию вертикально
вверх. Упритесь ла-
донями в поясницу
и помогите себе. В этой
позе происходит ком-
плексное воздействие
Положение рук в гомукхасане Сарвангасана
на мышцы живота,
224 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

спины, ягодиц и бе- Êîëåíè ê óøàì (êàðíàïèäàñàíà),


дер. Это способству- óñèëåííûé âàðèàíò
ет активному сжи- Подробное описание карнапидасаны
ганию жировой и вы найдете в медитативном комплексе
укреплению мышеч- (см. с. 160). Обхватите колени руками как
ной ткани, и ваша можно сильнее и, поместив между ними
фигура становится голову, подтяните их к груди. В этой асане
более стройной и кра- прекрасно подтягиваются мышцы живота,
сивой. и он становится крепким и упругим.
Вместо классиче-
ской сарвангасаны
вы можете выполнить
Упрощенная сарвангасана
один из ее вариан-
тов. Слегка согните
ноги в коленях, а затем соедините стопы
и разведите колени. В этом положе-
нии прекрасно расслабляются мышцы
и органы малого таза.

Ïëóã (õàëàñàíà)
ñ ñîåäèíåííûìè ðóêàìè
Усиленная карнапидасана
Подробное описание халасаны вы
найдете в упрощенном комплексе на
с. 121. Руки положи- Áàáî÷êà
те на коврик в сто- (áàääõà êîíàñàíà)
рону, противополож- Подробное описание этой асаны вы
ную движению ног, найдете в активном комплексе на с. 174.
и соедините пальцы Соедините стопы, положите на них ладо-
вместе. В этой позе ни и закройте глаза. Почувствуйте, как
укрепляется задняя все ваши мысли и желания концентри-
поверхность бедра, руются, образуя единое намерение. Эта
и ваши ноги будут поза улучшает осанку и формирует ли-
более красивыми нию груди. Вы выглядите более стройной
Халасана с соединенными руками
и подтянутыми. и красивой.
ÊÎÌÏËÅÊÑ ÍÀ ÏÐÈÐÎÄÅ 225

растягивается боковая поверхность


корпуса, и ваша осанка становится бо-
лее ровной и благородной.

Ïîñîõ íà ÷åòûðåõ îïîðàõ


(÷èòóðàíãà äàíäàñàíà)

Баддха конасана

Ãîëîâà, ïîâåðíóòàÿ ê êîëåíó


(ïàðèâðèòòà äæàíó ñèðøàñàíà) Читуранга дандасана

Подробное описание этой асаны вы


найдете в упрощенном комплексе на Подробное описание этой сложной аса-
с. 124–125. Постарайтесь, наклоняясь ны вы найдете в стретчинг-комплексе на
головой к колену, сильнее выдвинуть с. 135–136. Здесь читуранга дандасана
вперед грудную клетку. Для этого ло- представлена в классическом варианте.
коть левой руки опустите перед левым Обе ладони и обе стопы находятся на
коленом. Такой же наклон выполните коврике и образуют четыре опоры. В этой
в другую сторону. В этой асане хорошо асане активно работают все части тела:
плечи, грудь, живот, ягодицы, спина
и бедра. Такое комплексное воздействие
запускает процесс похудения, и тело ста-
новится более красивым и рельефным.

Âûòÿíóòûå ðóêè (âàñèøòõàñàíà),


óïðîùåííûé âàðèàíò
Подробное описание васиштхасаны вы
найдете в активном комплексе (см. с. 171).
Паривритта джану сиршасана
Здесь представлен упрощенный вариант
226 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

выполнения. Левую ногу положите на Ñòóë (óòêàòàñàíà)


правую, а руки вытяните вверх в одну В переводе с санскрита «утката»
вертикальную линию. Взгляд устремите значит «сильный, яростный». Эту позу
на левую ладонь. В этой позе хорошо еще называют «сильное удержание
работают мышцы живота, ягодиц энергии».
и бедер. Именно они обычно 1. Из предыдущей позы собаки мордой
нуждаются в дополнитель- вниз выйдите в тадасану. Отдохните
ной стимуляции, чтобы и расслабьтесь.
фигура стала бо- 2. Соедините пальцы в мудру «Стрела
лее стройной Ваджра», выпрямите руки и поднимите
и красивой. мудру вверх.
3. Согните колени и опуститесь вниз,
имитируя приседание на стул.
Оставайтесь в асане не более 30 с,
Упрощенная васиштхасана
выполняя полное йоговское дыхание,
а затем выпрямите колени, опустите
Ñîáàêà ìîðäîé âíèç руки и вернитесь
(àäõî ìóêõà øâàíàñàíà) в тадасану.
Подробное описа- Асана укрепляет
ние адхо мукха шван- лодыжки и мышцы ног,
асаны вы найдете расслабляет плечи. Она
в упрощенном ком- тонизирует мышцы брюш-
плексе (см. с. 122–123). ной полости и спины, укрепля-
Помните о том, что ет мышцы груди. Фигура ста-
обе стопы должны новится более стройной, ноги
полностью стоять на приобретают красивую форму,
коврике, а спина — их мышцы — большую упру-
быть ровной. В этой гость и рельефность, плечи
позе живот буквально и грудь расправляются, дви-
Адхо мукха шванасана
притягивается к по- жения получаются мягкими
и пластичными.
звоночнику, происходит активная сти-
муляция мышц брюшного пресса. Тело
Уткатасана
становится более стройным и красивым.
ÊÎÌÏËÅÊÑ ÍÀ ÏÐÈÐÎÄÅ 227

Äåðåâî (âðèêøàñàíà) ñ ðàñêðûòûìè Выпрямите руки и поднимите их вверх,


ðóêàìè è ðàçâåðíóòîé ñòîïîé образуя подобие чаши. Думайте только
Подробное описание врикшасаны вы о хорошем и собирайте самые благопри-
найдете в укрепляющем комплексе ятные впечатления в свою чашу — накап-
(см. с. 146–148). Здесь обратите внима- ливайте только положительную энергию.
ние на положение рук и правой стопы.
Разверните правую стопу пяткой вверх Çàõâàò íîãè â ïîëîæåíèè ñòîÿ
и положите ее на левое бедро. Чтобы со- (óòòõèòà õàñòà ïàäàíãóøòõàñàíà)
хранять устойчивое положение, слегка Это достаточно трудная поза. Нужно
согните опорную левую ногу в колене. не только оставаться в равновесии, но
и держать ровной спину.
1. Из предыдущей позы дерева вой-
дите в тадасану. Отдохните немного
и расслабьтесь.
2. Согните правую ногу в колене и захва-
тите правой ладонью большой палец
правой стопы. Сохраняйте равно-
весие.
3. Положите левую ладонь на левое
бедро, а затем аккуратно и очень
медленно выпрямите правую ногу по
диагонали вверх и вправо. Взгляд
устремите на правую стопу.
Сохраняйте ровной спину и держите
прямыми ноги. Балансируйте на левой
опорной ноге. Для этого слегка согните
левое колено и опустите плечи вниз.
Оставайтесь в асане не более 30 с,
а затем вернитесь в тадасану и приве-
дите дыхание в норму. Снова войдите
в уттхита хаста падангуштхасану, поме-
няв положение ног.
Врикшасана с раскрытыми руками Уттхита хаста падангуштхасана укреп-
и развернутой стопой
ляет и растягивает мышцы ног, удлиняет
228 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

их заднюю поверх- ноги становятся более красивыми


ность, улучшает чувст- и стройными.
во равновесия. Асана
тонизирует мышцы Âûòÿíóòûé òðåóãîëüíèê
брюшного пресса и (óòòõèòà òðèêîíàñàíà)
спины. Ее регулярная Подробное описание асаны вы най-
практика делает ноги дете в укрепляющем комплексе на
стройными и краси- с. 142–143. Левую ладонь положите на
выми, а живот под- левую голень, а правую вытяните верти-
тянутым. Тело стано- кально вверх и устремите на нее взгляд.
вится похудевшим, Эта асана формирует линии рук, кото-
привлекательным.

Öàðü òàíöà
Íàòàðàäæè
(íàòàðàäæàñàíà)
Подробное описа-
Уттхита хаста падангуштхасана
ние асаны вы найдете
в укрепляющем ком-
плексе (см. с. 177–178).
Правой ладонью об-
хватите внутреннюю
поверхность стопы,
а пальцы левой руки
сложите в мудру зна-
ния. Сохраняйте рав-
новесие, слегка согнув
колено в опорной ноге.
За счет естественного
балансирования про-
исходит активная сти-
муляция всей поверх-
ности опорной ноги,
Натараджасана Уттхита триконасана
укрепляются мышцы —
ÊÎÌÏËÅÊÑ ÍÀ ÏÐÈÐÎÄÅ 229

рые становятся более длинными, подтя-


нутыми и красивыми.

Ïîëóëîòîñ
(àðäõà ïàäìàñàíà)
Комплекс завершается в позе полуло-
тоса. Подробное описание ардха падма-
саны вы найдете в стретчинг-комплексе
(см. с. 131–132). Сложите ладони в мо-
литвенную мудру в области груди. Эта
поза формирует осанку, делая ее более
ровной и красивой.
Заканчивая тренировку, улыбнитесь
окружающей природе и себе. Почувст-
вуйте, как от этого простого действия
Ардха падмасана
внутри вас поднимается волна хороше-
го настроения. Позвольте ей очистить
ваше сознание от грустных мыслей
и возможных негативных переживаний.
Откройтесь навстречу миру.
Этот комплекс содержит асаны в раз-
ных положениях, что позволяет наполнить
тело энергиями стихий. Асаны в поло-
жении сидя и лежа (ардха падмасана,
гомукхасана, сету бандхасана, бадха ко-
насана и параврита джану сиршасана) на-
сыщают энергией Земли. Перевернутые
и силовые позы (сарвангасана, халасана,
карнапиданасана, читуранга дандасана
и ардхо мукха шванасана) обогащают тело
энергией огня. Позы стоя (васиштхасана,
уткатасана, врикшасана, уттхита хаста па- Комплекс на природе — это очень естественные,
дангуштхасана, натараджасана и уттхита но эффективные позы. Они сделают ваше тело
стройным и свежим, подобно цветку лотоса
триконасана) дают энергию воздуха.
230 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Ãàëåðåÿ àñàí êîìïëåêñà íà ïðèðîäå

Эка пада шимотанасана Гомукхасана Сету бандхасана

Сарвангасана Упрощенная сарвангасана Халасана с соединенными руками


ÊÎÌÏËÅÊÑ ÍÀ ÏÐÈÐÎÄÅ 231

Усиленная карнапидасана Баддха конасана Паривритта джану сиршасана

Читуранга дандасана

Адхо мукха шванасана Упрощенная васиштхасана


232 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Врикшасана с раскрытыми
Уткатасана руками и развернутой стопой Уттхита хаста падангуштхасана

Натараджасана Уттхита триконасана Ардха падмасана


ÝÊÑÏÐÅÑÑÈÂÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 233

Ýêñïðåññèâíûé êîìïëåêñ
Экспрессивный комплекс состоит из Подробное описание асаны вы найде-
очень ярких и красивых асан. Практика те в стретчинг-комплексе на с. 130–131.
комплекса, без сомнений, доставит вам Положите ладони на колени и слегка
массу удовольствия, даже несмотря на то, наклонитесь вниз. Если не отрывать
что в нем встречаются довольно сложные ягодицы от пола, эффект от выполнения
асаны, требующие силы и выносливости, асаны возрастет в несколько раз и ваше
гибкости и хорошей растяжки. Поверьте, тело станет более сильным, подтянутым
все достижимо, и со временем, если и стройным.
вы будете регулярно практиковать экс-
прессивный комплекс, тело приобретет Ãåðîé (âèðàñàíà)
необходимые навыки и все асаны станут ñ âûïðÿìëåííûìè ðóêàìè
доступными. Комплекс даст хороший эмо- Подробное описание вирасаны вы
циональный заряд, оживит тело энергией найдете в медитативном комплексе на
и поможет избавиться от лишнего веса. с. 152–154. Соедините ладони в молит-
венную мудру, выпрямите руки и вытяни-
Ëîòîñ (ïàäìàñàíà) ñ ëåãêèì íàêëîíîì те ладони вверх и немного назад. Для
этого прогнитесь в спине как мож-
но сильнее и устре-
мите взгляд вверх.
В этой позе формиру-
ются линии рук,
они становятся
длинными и кра-
сивыми — лебе-
диными.

Падмасана с легким наклоном Вирасана с выпрямленными руками


234 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Ñêðó÷åííûé ïîçâîíî÷íèê В этой позе происходит активная стиму-


(àðäõà ìàòñèåíäðàñàíà) ñ âûòÿíóòîé ляция мышц брюшного пресса, и ваша та-
íîãîé è ìóäðîé çíàíèÿ лия становится более тонкой и изящной.

Äàâëåíèå íà ïëå÷è
(áõóäæàïèäàñàíà),
óñëîæíåííûé âàðèàíò
Подробное описание бхуджапидасаны
вы найдете в тонизирующем комплек-
се (см. с. 195). Здесь представлен ее
усложненный вариант. Правую ногу со-
гните в колене и положите на правое
плечо, а левую ногу выпрямите и держи-
те ее на весу, параллельно полу точно
между правой и левой рукой. Носки
оттяните. Эта поза укрепляет ягодицы
и бедра, делает руки более сильными.
Тело становится подтянутым и красивым.
Ардха матсиендрасана

Подробное описание асаны вы найдете


в стретчинг-комплексе (см. с. 133–134).
Здесь представлен один из вариантов ее
выполнения. Левую ногу вытяните вперед
и оттяните носок. Правую ногу согните
в колене и, переступив через левое коле-
но, поставьте правую стопу на пол с внеш-
ней стороны левого колена. Разверните
корпус вправо, упершись левым плечом
в правое колено, а правой ладонью —
в пол. Левую руку согните в локте, паль-
цы левой руки соедините в мудру знания
и устремите мудру вверх. Выдвиньте впе-
Усложненная бхуджапидасана
ред грудную клетку и соедините лопатки.
ÝÊÑÏÐÅÑÑÈÂÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 235

Öàðü ãîëóáåé положите на правую голень и обхватите


(ýêà ïàäà ðàäæàêàïîòàñàíà), правое колено так, чтобы носок правой
óñëîæíåííûé âàðèàíò стопы упирался в подмышечную впадину
правой руки. Пальцы левой руки сложите
в мудру знания и устремите ее вверх, вы-
тянув левую. Взгляд направьте на мудру
знания. Эта поза растягивает переднюю
поверхность бедер и укрепляет мышцы
живота. Тело становится более подтяну-
тым и сильным.

Ñòîéêà íà ãîëîâå â óïîðå


(ñèðøàñàíà)
Подробное описание асаны вы найдете
в укрепляющем комплексе (см. с. 145–
146). Вытяните носки вверх и сосредо-
точьтесь на полном йоговском дыхании.
Сохраняйте равновесие, и вы почувству-
ете свое невесомое тело. Эта поза даст
телу новые ощущения, она превосходно
укрепляет ноги и мышцы брюшного прес-
Усложненная эка пада раджакапотасана
са. Ваша фигура станет более красивой
и стройной.
Подробное описание асаны вы найдете
в системном комплексе на с. 180–181. Âîèí I (âèðàáõàäðàñàíà I)
Здесь представлен ее усложненный ñ íàêëîíîì
вариант. Сидя на полу, согните в коле- Подробное описание вирабхадраса-
не левую ногу и прижмите левую пятку ны I вы найдете в успокаивающем ком-
к промежности. Почувствуйте, что боль- плексе (см. с. 207–208). Здесь представ-
шая часть веса размещена на внешней лен один из вариантов ее выполнения.
поверхности левого бедра. Разверните Разверните корпус вправо. Правую ла-
корпус немного вправо. Правую ногу донь положите на правую икру. Пальцы
Сиршасана
также согните в колене, правую ладонь левой руки сложите в мудру знания
236 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

и вытяните ее не- цах образуйте мудру знания. Эта асана


много назад и вверх, растягивает мышцы брюшного пресса,
выпрямите при этом уменьшает количество жировой ткани
руку. Устремите взгляд в области живота и спины. Такая стиму-
вверх.Эта асана удли- ляция заставляет тело избавляться от
няет боковую поверх- лишнего веса, и ваша фигура становится
ность тела, укрепляет более стройной.
мышцы живота и бедер.
Такое комплексное Çàõâàò íîãè â ïîëîæåíèè ñòîÿ
воздействие запуска- (óòòõèòà õàñòà ïàäàíãóøòõàñàíà),
ет процесс похудения óñëîæíåííûé âàðèàíò
с удвоенной силой, Подробное описание асаны вы найдете
и ваша фигура очень бы- в комплексе на природе (см. с. 227–228).
стро становится более Здесь представлен усложненный вариант
стройной и красивой. выполнения. Стоя
Вирабхадрасана I с наклоном
на правой ноге, ак-
Öàðü òàíöà куратно поднимите
Íàòàðàäæè левую ногу вверх
(íàòàðàäæàñàíà), и обхватите ее левой
óñëîæíåííûé рукой. Соедините ла-
âàðèàíò дони за спиной в замок,
Подробное описание а левую ногу выпрями-
натараджасаны вы най- те и устремите вверх
дете в укрепляющем и влево. Сохраняйте
комплексе на с. 143–144. равновесие. Эта аса-
Здесь представлен бо- на укрпеляет мышцы
лее сложный вариант ее живота, ног и спины.
выполнения. Обхватите В результате тело ста-
левой ладонью стопу новится более силь-
правой ноги и поднимите ным и красивым.
получившийся замок
вверх как можно выше.
Правую руку согните не-
Усложненная натараджасана Усложненная уттхита хаста падангуштхасана
много в локте, а в паль-
ÝÊÑÏÐÅÑÑÈÂÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 237

Ïîçà íà öûïî÷êàõ
(ïàäà àíãóøòõàñàíà)
Эта поза выполняется из положения
сидя на корточках.
1. Из предыдущей асаны войдите
в тадасану. Расслабьтесь немного
и отдохните.
2. Опуститесь в положение сидя на
корточках. Поднимите пятки как можно
выше. Опустите колени ближе к полу.
3. Аккуратно, сохраняя равновесие,
положите стопу правой ноги на бедро
левой ноги. Проследите за тем, чтобы
правое бедро было параллельно полу.
Пада ангуштхасана
4. Сложите ладони в молитвенную мудру
в области груди.
Мысленно сосредоточьтесь в области Ëîäûæêè-êîëåíè
левой стопы. Только так вам удастся со- (ãîðàêøàñàíà)
хранить равновесие. Горакшасана — это более
Оставайтесь в асане не более 1 мин, сложный вариант выполнения
сохраняя полное йоговское дыхание. падмасаны.
После этого освободите правую ногу 1. Войдите в падмасану. Ее
и вернитесь в положение сидя на корточ- подробное описание вы
ках. Нормализуйте дыхание и немного найдете в стретчинг-ком-
отдохните. Снова войдите в асану, поме- плексе (см. с. 130–131).
няв положение ног. 2. Перенесите вес вперед и
Поза укрепляет пальцы ног и лодыжек. положите ладони на пол
Пада ангуштхасана развивает чувство рав- перед собой. Прогнитесь
новесия, раскрывает тазобедренные су- в спине и устремите взгляд
ставы, укрепляет суставы лодыжек и стоп. вверх.
Асана укрепляет ноги, делает их стройными
и красивыми. Поза на цыпочках тонизирует
мышцы брюшного пресса, формирует ли-
Горакшасана
нию талии и улучшает фигуру.
238 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Оставайтесь в асане не более 30 с, ладонью, пропустив правую руку сзади,


выполняя полное йоговское дыхание. обхватите левую голень. Оставайтесь
После этого вернитесь в падмасану, в асане не более 1 мин, а затем поменяй-
а затем в дандасану. Расслабьтесь и от- те положение рук. Скручивание в падма-
дохните немного. сане укрепляет косые мышцы живота,
Горакшасана так же эффективна, как и ваша фигура становится более строй-
и падмасана. Кроме того, она увеличивает ной и красивой.
гибкость позвоночника, укрепляет колен- Этой позой завершается экспрессив-
ные суставы, развивает чувство равнове- ный комплекс. В нем собраны сложные
сия. Асана улучшает осанку, формирует асаны, тренирующие выносливость, силу
линию груди. Фигура становится более в руках, гибкость позвоночника, хо-
благородной и красивой. рошую растяжку и умение держать
равновесие. Более спокойные асаны
Ëîòîñ (ïàäìàñàíà), в положении сидя (падмасана, вирасана,
óñëîæíåííûé âàðèàíò ардха матсиендрасана, бхуджапидасана,
Подробное описание асаны вы найдете эка пада раджакапотасана) — в самом
в стретчинг-комплексе (см. с. 130–131). начале комплекса. Эти позы не потребу-
Здесь же представлен услож- ют сильной нагрузки, зато мягко растя-
ненный вариант. Войдите нут тело, подготовят его к работе. Асаны
в падмасану и выпол- стоя и перевернутые асаны (сиршасана,
ните скручивание сна- вирабхадрасана I, натараджасана, ут-
чала вправо. Для этого тхита хаста падангуштхасана) потребуют
левую ладонь по- усилий и определенных затрат энергии.
ложите на правое Три последние позы (пада ангуштхаса-
колено, а правой на, горакшасана и падмасана) успокоят
организм, приведут его в тонус и мягко
распределят нагрузку.
Занятия йогой для похудения в до-
машних условиях оставят лишь самые
приятные ощущения, позитивный на-
строй и моральное удовольствие. Тело
не только освободится от лишних ки-
лограммов, но и наполнится энергией
Усложненная падмасана
и здоровьем.
ÝÊÑÏÐÅÑÑÈÂÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 239

Ãàëåðåÿ àñàí ýêñïðåññèâíîãî êîìïëåêñà

Падмасана с легким наклоном Вирасана с выпрямленными руками Ардха матсиендрасана

Усложненная бхуджапидасана Усложненная эка пада раджакапотасана Сиршасана


240 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ

Вирабхадрасана I с наклоном Усложненная натараджасана Усложненная уттхита хаста


падангуштхасана

Пада ангуштхасана Горакшасана Усложненная падмасана


ÝÊÑÏÐÅÑÑÈÂÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 241

Ðåöåïòû áëþä ÏÐÈËÎÆÅÍÈÅ

ñîãëàñíî ïðèíöèïàì
éîãè÷åñêîé ñèñòåìû
242 ÏÐÈËÎÆÅÍÈÅ. ÐÅÖÅÏÒÛ ÁËÞÄ ÑÎÃËÀÑÍÎ ÏÐÈÍÖÈÏÀÌ ÉÎÃÈ×ÅÑÊÎÉ ÑÈÑÒÅÌÛ

Ниже предлагаются рецепты вкусных, питательных и малокалорий-


ных блюд, которые употребляют в пищу йоги. Большинство из них
представлено московским вегетарианским рестораном «Джаганнат».

Ñóïû
Первые блюда необходимо употреблять 3. Влейте бульон и томаты. Одновременно
ежедневно, особенно людям, прожива- выложите в форму для духовки черри,
ющим в умеренном климате. Супы согре- полейте их оливковым маслом, при-
вают, придают энергии и не обременяют правьте и запекайте около 10 мин.
работой пищеварительную систему. 4. Готовый суп и половину запеченных
томатов взбейте в миксере до одно-
Àðîìàòíûé òîìàòíûé ñóï родной массы. Приправьте по вкусу.
Чтобы накормить 4 человек, понадо-
бится 4 ст. л. оливкового масла, 2 ма-
ленькие красные луковицы, 2 дольки
чеснока (мелко порезанные), 3 ст. л.
тмина (раздавленного), 1 ст. л. бальза-
мического уксуса, 1 ст. л. сахара, 2 бан-
ки консервированных томатов (по 400 г),
1 л овощного бульона, 450 г помидоров
черри, порезанных пополам, 2 ст. л. све-
жих листьев базилика.
Способ приготовления
1. Нагрейте духовку до 190 оС.
2. Разогрейте оливковое масло в большой
глубокой сковороде и обжарьте лук до
золотистого цвета (примерно 10 мин).
Добавьте чеснок, тмин и жарьте еще
1 мин. Добавьте уксус, сахар и тушите
Томатный суп
еще 2 мин.
ÑÓÏÛ 243

Способ приготовления
1. Очистите картофель и нарежьте его
маленькими кубиками.
2. Доведите до кипения бульон, посолите,
добавьте картофель. Снова доведите
суп до кипения, а затем, уменьшив
огонь, варите примерно 15 мин.
3. Очистите морковь, нарежьте кубиками
и обжарьте на сливочном масле, чтобы
она слегка посветлела. Добавьте к ней
мелко нарезанный лук. Все вместе
обжарьте, пока лук не станет золоти-
стым. Добавьте обжарку в суп и варите
еще 10 мин.
4. Натрите сыр на крупной терке. Большую
часть сыра добавьте в суп и варите,
пока сыр полностью не растворится.
5. Разлейте готовый суп по тарелкам,
добавьте нарезанную зелень и по-
Пряности — гарант неповторимого вкуса сыпьте оставшимся натертым сыром.
и аромата
Подавайте горячим с мягким хлебом.

5. Разлейте суп по тарелкам, украсьте то-


матами (вторая половина запеченных
томатов) и базиликом.

Ñûðíûé ñóï
Понадобится 2 л овощного бульона,
4 картофелины, 1 средняя луковица
(можно заменить 1 стеблем лука-порея),
1 морковь средних размеров, 100–150 г
полутвердого сыра, сливочное масло для
обжаривания овощей, зелень петрушки
Сырный суп
и соль (по вкусу).
244 ÏÐÈËÎÆÅÍÈÅ. ÐÅÖÅÏÒÛ ÁËÞÄ ÑÎÃËÀÑÍÎ ÏÐÈÍÖÈÏÀÌ ÉÎÃÈ×ÅÑÊÎÉ ÑÈÑÒÅÌÛ

Лук — верное и неизменное средство


от различных болезней и недугов

Способ приготовления
Вегетарианский стол, как и традиционный, 1. Вскипятите воду. Положите в нее кар-
не обходится без хлеба
тофель, нарезанный дольками. Когда
он почти сварится, добавьте мелко
Êðàñíûå ùè нашинкованную капусту.
Потребуется 1,5 л воды, 3–4 небольшие 2. В сковороде на масле пассеруйте
картофелины, 1/4 кочана свежей капусты, морковь, натертую на крупной терке,
2 моркови средних размеров, 2 луковицы и мелко нарезанный лук. Спустя 5 мин
средних размеров, 1 ст. л. томатной пасты, добавьте в пассеровку томатную пасту
3–4 ст. л. овощного бульона, 2 ст. л. оливко- и бульон и хорошенько протушите.
вого масла, тмин, корень петрушки, суше- 3. Добавьте пассеровку в кастрюлю
ная зелень, перец и соль (по вкусу). с картофелем и капустой.
4. Посолите, заправьте специями и зеленью.
5. Готовые щи разлейте по тарелкам и до-
бавьте немного растолченного чеснока.

Àðàõèñîâûé ñóï
Представьте себе, что привычный нам
арахис — это не орех, а боб. А значит, из
него можно приготовить отличный суп,
питательный и вкусный.
Потребуется 2 ст. арахиса, 6 ст. воды,
5 небольших помидоров, небольшая ми-
Красные щи
ска цветной капусты, 1 ч. л. соли, 1/2 ч. л.
ÑÓÏÛ 245

асафетиды, щепотка черного перца, ще- Спустя еще 2 мин снимите суп с огня
потка куркумы, 1 ч. л. сливочного масла, и разлейте по тарелкам.
щепотка тимьяна (чабреца).
Âåãåòàðèàíñêîå õàð÷î
ÀÑÀÔÅÒÈÄÀ Потребуется 3 л воды, 3/4 ст. риса,
Ýòî ñïåöèÿ ñ ñèëüíûì è íåïðèÿòíûì 1 большая луковица, 3 средних помидо-
çàïàõîì: îòêðîéòå ïàêåòèê ñ íåé — è çà- ра, 1 кустистый пучок кинзы, 5–6 зубчи-
ïàõîì ìãíîâåííî ïðîïèòàþòñÿ âñå ïðåä- ков чеснока, лавровый лист.
ìåòû. Òåì íå ìåíåå àñàôåòèäó óñïåøíî
ïðèìåíÿþò â êóëèíàðèè. Îáû÷íî åå ñìå-
øèâàþò ñ òìèíîì, êóðêóìîé, òèìüÿíîì,
èìáèðåì èëè ãîð÷èöåé è îáæàðèâàþò íà
ñêîâîðîäå. Òîëüêî òîãäà çàïàõ ñìÿã÷àåòñÿ,
ñòàíîâèòñÿ ïîèñòèíå ïèêàíòíûì, è åãî
îáÿçàòåëüíî îöåíÿò íàñòîÿùèå ãóðìàíû.

Способ приготовления
1. Замочите арахис в воде на 12 ч.
2. Снимите кожицу с орехов, выложите их
Вегетарианское харчо
в небольшую кастрюлю и варите 30 мин,
пока арахис не станет мягким.
3. Нарежьте поми- Способ приготовления
доры кусочками 1. Вскипятите воду в кастрюле.
как можно мельче 2. Пока закипает вода, обжарьте на
и добавьте в суп. сковороде мелко нарезанный лук
4. Положите цвет- и помидоры.
ную капусту, соль 3. Спустя 5 мин после закипания воды по-
и пряности. Варите ложите в нее обжаренные овощи и рис.
еще 5 мин. 4. Не дожидаясь, пока рис сварится
5. Добавьте сливоч- окончательно, добавьте сильно измель-
ное масло и, по- ченную кинзу, соль и толченый чеснок.
стоянно помеши- 5. Через 5 мин снимите суп с огня и по-
вая, дождитесь, дождите еще 15–20 мин, прежде чем
когда оно растает. Арахисовый суп подать блюдо к столу.
246 ÏÐÈËÎÆÅÍÈÅ. ÐÅÖÅÏÒÛ ÁËÞÄ ÑÎÃËÀÑÍÎ ÏÐÈÍÖÈÏÀÌ ÉÎÃÈ×ÅÑÊÎÉ ÑÈÑÒÅÌÛ

Âòîðûå áëþäà
Вторые блюда — непременный спутник резанный зеленый лук и черный перец.
сытного и питательного обеда. Посему Перемешайте полученную массу.
предлагаем вашему вниманию два блюда 3. Сформуйте 8 круглых лепешек. Об-
вегетарианской кухни, а также несколь- валяйте их в муке и обжарьте на ско-
ко рецептов для тех, кому трудно сразу вороде в небольшом количестве масла
отказаться от мяса или рыбы. с обеих сторон, пока не образуется
золотистая корочка.
Àðîìàòíûå êàðòîôåëüíûå ëåïåøêè 4. Выложите готовые лепешки на бу-
Для приготовления 6 порций потребу- мажные салфетки. Когда лишнее
ется 460 г картофеля, 40 измельченных масло стечет, переложите лепешки
семян подсолнечника, 1 ст. л. сливочного на тарелки. Подавайте с зеленым
масла, 4 стебля зе- салатом, помидорами, нарезанными
леного лука, немно- кружочками, листьями базилика.
го молока, черный
перец (по вкусу), 60 г Îâîùè ñ êðàñíîé ÷å÷åâèöåé
различных молотых è ñîóñîì êàððè
орехов (фундук, мин- Для приготовления 4 порций понадо-
даль, арахис, грецкий бится 200 г красной чечевицы, 5 карто-
орех), немного муки фелин, 2 помидора среднего размера,
(чтобы обвалять), рас- 2 луковицы, 4 зубчика чеснока, 1 ч. л.
тительное масло для молотой куркумы, 1 ч. л. молотого белого
Картофельные лепешки
жарки. перца, 4–5 ст. л. растительного масла,
Способ приготовления 1 ч. л. молотого кориандра, 1/2 ч. л. семян
1. Очистите картофель и нарежьте его тмина, 2 ч. л. пасты карри, молотый ко-
кусочками. Положите в кипящую под- рень имбиря (по вкусу), соль (по вкусу).
соленную воду и сварите. Способ приготовления
2. Сделайте пюре: слейте воду, разомните 1. Залейте чечевицу 1 л воды и доведите
картофель, добавьте вскипяченное мо- до кипения. Добавьте соль, куркуму,
локо и сливочное масло. Всыпьте в пюре перец и варите на медленном огне до
орехи, семена подсолнечника, мелко на- полуготовности.
ÂÒÎÐÛÅ ÁËÞÄÀ 247

2. Нарежьте картофель маленькими Способ


кубиками. приготовления
3. Ошпарьте кипятком помидоры, снимите 1. Рыбу разморозьте,
кожицу и нарежьте мякоть (покрупнее). промойте, очистите
4. Мелко порубите лук и чеснок, добавьте и осушите на чистом
имбирь и обжарьте все в масле в боль- полотенце.
шой глубокой сковороде. Добавьте 2. Рыбу снаружи и изну-
кориандр, тмин, соль, весь оставшийся три просолите и про-
перец и пасту карри. В пряности перчите. Внутрь вло-
положите картофель и помидоры. жите несколько до- Для запекания лучше всего подойдет
Залейте 1 ст. горячей воды, доведите лек лимона и веточки морская рыба
до кипения и тушите 10–15 мин. петрушки.
5. В полученную массу добавьте чечеви- 3. На смазанный маслом противень раз-
цу и тушите еще около 5 мин. ложите кустики петрушки, выложите
6. Разложите блюдо по тарелкам и по- рыбу и сверху укройте петрушкой.
давайте с зеленью. 4. Запекайте при температуре 100–120 оС
около 20 мин.
5. Переверните рыбу и продолжайте
запекать при температуре 140–160 оС
еще 20–30 мин.
6. Подавайте охлажденной.

Ãîâÿäèíà
ñ ëóêîì
Потребуется 500 г телятины или го-
вядины, 750 г мелкого репчатого лука,
4 зубчика чеснока, 1 крупная луковица,
3 сладкого болгарского перца, 1 ст. то-
Овощи с красной чечевицей и соусом карри
матного сока, 2 ст. л. уксуса, 1 ч. л. олив-
кового масла, по щепотке перца и соли,
Çàïå÷åííàÿ ðûáà лавровый лист.
Понадобится свежезамороженная рыба, Способ приготовления
растительное масло, петрушка, лимоны 1. Не очищая мелкий лук от шелухи, за-
и белый перец. мочите его в воде.
248 ÏÐÈËÎÆÅÍÈÅ. ÐÅÖÅÏÒÛ ÁËÞÄ ÑÎÃËÀÑÍÎ ÏÐÈÍÖÈÏÀÌ ÉÎÃÈ×ÅÑÊÎÉ ÑÈÑÒÅÌÛ

Îòâàðíàÿ êóðèöà
â ÿáëî÷íîé ïîäëèâêå
Потребуется 1 курица, 5 ст. л. топленого
масла, сок 1 лимона, 1 ст. риса, 2 ст. кури-
ного бульона, соль по вкусу, 5 яблок, 2 ч. л.
сахара, 1 ч. л. корицы, 1 ст. л. картофельно-
го крахмала.
Способ приготовления
1. Отварите курицу, посолите по вкусу.
2. Разрежьте ее на кусочки, обжарьте
в масле на сковороде и полейте ли-
монным соком.
3. Очистите яблоки от кожицы, вырежьте
сердцевину.
4. Залейте кожицу водой и сварите ее.
Говядина с луком
5. Процедите отвар, залейте им яблоки
и варите их до тех пор, пока они не
2. Хорошенько промойте мясо и нарежь- превратятся в пюре. Добавьте корицу
те его на кусочки. и сахар.
3. Крупную луковицу измельчите.