Открыть Электронные книги
Категории
Открыть Аудиокниги
Категории
Открыть Журналы
Категории
Открыть Документы
Категории
Óòðàòà çäîðîâüÿ
èëè åãî îáðåòåíèå —
äåëàéòå âûáîð
Нам, к сожалению, совершенно не и страдающее, которое с трудом пере-
знакома работа всех систем и органов. двигается. А тяжелое тело — это тяжелые
Мы перестали различать аппетит и чув- мысли, удручающее настроение, песси-
ство голода, поскольку всегда едим по мизм и депрессия.
расписанию.
Мы утратили естественную реакцию
на обиду, боль или страдание. Мы пред-
почитаем скрывать чувства, объясняя
это тем, что хорошо владеем собой. Мы
надеваем маски, и они так прирастают
к нам, что становятся постоянными. Мы
подвержены стереотипам и инерции. Чем
больше мы взрослеем, тем более тяже-
ловесными, неподвижными и инертными
становимся. Поэтому быстро стареем.
Человек при рождении на 96 % состоит
из воды, в зрелости — на 80 %, а в старо-
сти — на 50 %. Тело человека настроено
природой терять воду — «высыхать».
В современном мире немолодые люди,
наоборот, набирают вес. У многих, пере-
шагнувших порог доброй половины своих Йога, как животворящий источник света, рассеивает тьму,
лет, вместо сухого и подвижного тела мы которой мы окружены, и освещает наши истинные цели,
желания и намерения
видим тело, тяжелое от немощи, рыхлое
16 ÃËÀÂÀ 1. ÉÎÃÀ — ÓÍÈÊÀËÜÍÀß ÑÈÑÒÅÌÀ ÑÀÌÎÎ×ÈÙÅÍÈß
Наиболее чистый воздух, несомненно, в высокогорье, поэтому йогическая практика в таких местах
способствует очищению организма и излечению его от всех болезней
18 ÃËÀÂÀ 1. ÉÎÃÀ — ÓÍÈÊÀËÜÍÀß ÑÈÑÒÅÌÀ ÑÀÌÎÎ×ÈÙÅÍÈß
Îðãàíèçì ÷åëîâåêà —
ìóäðàÿ ñèñòåìà ñàìîî÷èùåíèÿ
è ðàâíîâåñèÿ
Человеческий организм — само-
регулирующаяся система, запрограм-
мированная на клеточном уровне на
эволюцию, адаптацию, борьбу за жизнь
и благополучие. Этому есть множество
примеров: регенерация тканей в случае
повреждения; освобождение кишечника
и желудка при загрязнении или отрав-
лении; сон, снимающий усталость; не-
произвольное зевание при недостатке
кислорода в воздухе и т. д.
Организм способен к самоочищению,
только если мы чутко реагируем на ма-
лейшие проявления недовольства с его
стороны, когда благодарны ему за еже-
дневную работу, когда ценим и оберегаем
его. Если нам не хватает участия к себе Сосредоточенность на центре тела —
солнечном сплетении —
и заботы о себе, мы игнорируем сигналы
полезна каждому человеку
нашего организма, его работа наруша-
ется. Организм зашлаковывается и ста-
новится неспособным к естественному на всех трех уровнях человеческого су-
самоочищению. ществования. Чтобы ознакомиться с ними
Йогическая практика содержит целую более подробно, необходимо рассмотреть
систему очистительных процедур и техник структурные элементы йоги, или ее ступени.
ÑÒÓÏÅÍÈ ÉÎÃÈ. ÕÀÒÕÀ-ÉÎÃÀ 19
Хатха-йога сначала приводит в порядок ред никогда, а если и попытается это сде-
физическое тело, а затем помогает соз- лать, нанесет непоправимый вред физи-
дать гармонию в сознании, отделить дей- ческому и психическому здоровью. И вот
ствительно важные вещи от иллюзий — почему. Яма и нияма — это своеобразное
«скинуть покрывало майи». чистилище на астральном и ментальном
Эта практика объединяет первые четыре уровнях. Пройдя через искушения, за-
ступени. Из них две (яма и нияма) охваты- калив сердце в работе над собой, мы
вают внутреннюю работу над собой — очи- изменяемся качественно. Меняются при-
щение на астральном и ментальном планах оритеты, ценности и даже характер.
бытия, которое человек должен проделы- Итак, яма запрещает:
вать ежедневно. ● применять насилие по отношению
к себе и окружающим людям;
ßìà è íèÿìà ● лгать ради чего бы то ни было;
Без соблюдения ямы и ниямы человек, ● взращивать в себе зависть и поль-
практикующий йогу, не продвинется впе- зоваться ею в качестве стимула для
достижения своих целей;
● удовлетворять свое тщеславие и со-
здавать привязанности.
Нияма рекомендует:
● жить в чистоте внутренней и внешней;
● быть благодарным и довольствовать-
ся тем, что есть;
● приучаться к самодисциплине;
● всегда и во всем стремиться к со-
вершенству;
● жить и творить во имя Высшей муд-
рости.
Àñàíû
Третья ступень хатха-йоги подра-
зумевает тренировку физического тела
упражнениями — асанами. Асаны — уни-
кальные положения тела, которые прини-
Практика пранаямы на морском побережье очищает организм мает человек для стимулирования всех вну-
и наполняет его свежестью и обновленной энергией
тренних механизмов жизнедеятельности,
ÑÒÓÏÅÍÈ ÉÎÃÈ. ÕÀÒÕÀ-ÉÎÃÀ 21
Ïðàíàÿìà
Пранаяма — завершающая ступень
в хатха-йоге, дыхательные техники, спо-
собствующие очищению организма по-
средством воздуха. Пранаяма повышает
энергетический потенциал человека,
благодаря чему образуется новый ис-
точник сил, а значит, новые возможности
для роста и развития.
Правильное и глубокое дыхание игра-
ет важную роль. Согласно йогическому
учению, от количества вдыхаемого кис-
лорода зависят функциональные воз-
Практиковать асаны в зрелом возрасте можности организма. В первую очередь
значит делать свое тело гибким и подвижным
улучшается деятельность нервной, сер-
дечно-сосудистой и кровеносной сис-
тем. Правильное дыхание стимулирует
работу мозга, позвоночника и энергети-
ческих центров. Люди, дыхание которых
полноценно и свободно, практически
не страдают легочными заболеваниями.
Их психика и нервная система уравно-
вешены. Они хорошо владеют собой
и мужественно выдерживают стрессо-
вые ситуации.
Диафрагма, правильно двигающая-
ся при полном йогическом дыхании, с
определенной периодичностью давит на
печень, желудок и остальные брюшные
органы. Такое ритмичное массирование
обеспечивает правильное и естествен-
ное функционирование всех внутрен-
Благодаря йоге вы сможете похудеть,
них органов, что в результате влияет на
пребывая даже в этой несложной асане
циркуляцию крови и обменные процессы
ÑÒÓÏÅÍÈ ÉÎÃÈ. ÕÀÒÕÀ-ÉÎÃÀ 23
ÑÈËÀ ÁËÀÃÎÂÎÍÈÉ
Áëàãîâîíèÿ î÷åíü ðàñïðîñòðàíåíû
â ðåëèãèîçíûõ îáðÿäàõ. Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî Аромат благовоний на занятиях йогой
добавит немного мистики и таинства
îíè óñïîêàèâàþò äóøó è ðàçóì, ïîä-
íèìàþò íàñòðîåíèå è âñåëÿþò ìóäðûå
ìûñëè. Условие пятое. Значительное воздей-
 ñîñòàâ àðîìàòè÷åñêèõ áëàãîâîíèé ствие на практикующего оказывает ряд
âõîäÿò, êàê ïðàâèëî, ñìîëû, àðîìàäðåâå- зрительных образов, или визуализация.
ñèíà, ñïåöèè, íåêòàðû òðàâ, öâåòîâ èëè Это могут быть восхитительные фотогра-
êîðíåé è ýôèðíûå ìàñëà. Ïðè ãîðåíèè фии, картины или мандалы, вызывающие
çàïàõ, èñòî÷àåìûé áëàãîâîíèÿìè, íå- приятные воспоминания или мечты о буду-
îäíîðîäåí. Îáû÷íî ïåðâîå âïå÷àòëå- щем. Используйте их во время йогических
íèå — ðåçêèé, âîçìîæíî, íåïðèÿòíûé практик.
çàïàõ. Äàëåå íàñòóïàåò òàê íàçûâàåìîå
ïðèâûêàíèå — ñëûøíî ñåðäöå àðîìàòà.
Ñàìûå ñèëüíûå îùóùåíèÿ îò áëàãîâîíèé
íàñòóïàþò â êîíöå ãîðåíèÿ, êîãäà ïîñëå-
âêóñèå ìîæåò ñîïðîâîæäàòü âàñ äîâîëüíî
äîëãî — èíîãäà íåñêîëüêî äíåé.
Ïðÿíûå àðîìàòû óñèëèâàþò ýíåðãèþ,
âîçáóæäàþò â ÷åëîâåêå ïîëîæèòåëüíûå ÷óâ-
ñòâà è ýìîöèè. Òîíêèå çàïàõè óñïîêàèâàþò
è óìèðîòâîðÿþò, ñïîñîáñòâóþò îçäîðîâëå-
íèþ. Ñëàäêèå — óñèëèâàþò äóõîâíîñòü Используйте во время
йогической практики мандалы
è óâåëè÷èâàþò ïñèõè÷åñêóþ ýíåðãèþ.
28 ÃËÀÂÀ 1. ÉÎÃÀ — ÓÍÈÊÀËÜÍÀß ÑÈÑÒÅÌÀ ÑÀÌÎÎ×ÈÙÅÍÈß
Ôèçèîëîãè÷åñêèå ÃËÀÂÀ 2
ïðîöåññû
â îðãàíèçìå,
ñâÿçàííûå ñ ïîõóäåíèåì
30 ÃËÀÂÀ 2. ÔÈÇÈÎËÎÃÈ×ÅÑÊÈÅ ÏÐÎÖÅÑÑÛ Â ÎÐÃÀÍÈÇÌÅ, ÑÂßÇÀÍÍÛÅ Ñ ÏÎÕÓÄÅÍÈÅÌ
Ôèçèîëîãèÿ ïîõóäåíèÿ
Ìåòàáîëèçì высвобождается энергия. Другими сло-
Метаболизм — это процесс обмена ве- вами, благодаря процессу катаболизма
ществ, а также все химические реакции путем химических реакций из пищи
с момента, когда питательные вещества извлекается энергия, необходимая для
и кислород попадают в организм вместе реализации жизненных функций.
с пищей и воздухом, и до момента, когда Анаболизм и катаболизм должны быть
продукты распада покидают его. сбалансированы в организме. Если пре-
Метаболизм функционально делится обладают анаболические процессы, про-
на два разнонаправленных процесса: исходит накопление лишнего веса, если
анаболизм и катаболизм. катаболические — наступает разрушение
Анаболизм отвечает за биосинтез ор- жировой ткани и, как следствие, — по-
ганических веществ в клетках, органах, худение. Равновесие анаболизма и ката-
тканях и т. д. Благодаря этому происходят болизма во многом зависит от возраста
рост, развитие и обновление структурных (у детей преобладают анаболические
компонентов организма, накапливается процессы, у взрослых — катаболизм
энергия. и анаболизм находятся в равновесии,
Катаболизм отвечает за расщепление в пожилом возрасте преобладает ката-
Похудевшее подтянутое сложных веществ на простые структур- болизм), состояния здоровья, мышечной,
тело способно принимать
ные компоненты (воду, двуокись угле- чувственно-эмоциональной или психиче-
самую сложную асану
рода, мочевину и др.), в результате чего ской нагрузки.
ÔÈÇÈÎËÎÃÈß ÏÎÕÓÄÅÍÈß 31
ÝÍÅÐÃÎÇÀÒÐÀÒÛ
Далее начинается процесс всасы-
Íà âûïîëíåíèå óìñòâåííîé ðàáîòû вания этих веществ в кровь и лимфу,
òðåáóåòñÿ 2100–2500 êêàë â ñóòêè, ëåãêîé а затем — их транспортировка в клетки
ôèçè÷åñêîé — 2500–2800 êêàë, ôèçè- тканей и органов, где происходят более
÷åñêèé òðóä ñðåäíåé òÿæåñòè çàáèðàåò сложные химические превращения. При
3000–3300 êêàë, òÿæåëàÿ ôèçè÷åñêàÿ этом выделяется энергия для благопри-
ðàáîòà — 3400–3900 êêàë, î÷åíü ñëîæíàÿ ятной работы каждого органа и всего
ôèçè÷åñêàÿ äåÿòåëüíîñòü òðåáóåò организма.
3900–4200 êêàë. Ìîæíî ñðàâíèòü ýòè
ïîêàçàòåëè ñ óðîâíåì îñíîâíîãî îáìåíà,
÷òîáû ïîíÿòü, êàêîå êîëè÷åñòâî ýíåðãèè
íóæíî äîáàâèòü êàæäîìó èç íàñ ñ ó÷åòîì
íåîáõîäèìûõ ñóòî÷íûõ ýíåðãîçàòðàò.
ÔÅÐÌÅÍÒÛ
Ôåðìåíòû, èëè ýíçèìû, — êàòàëèçà-
òîðû, âåùåñòâà, âëèÿþùèå íà ñêîðîñòü
õèìè÷åñêèõ ðåàêöèé, ïðîòåêàþùèõ
â îðãàíèçìå. Ôåðìåíòû ñïîñîáñòâóþò
ñêîðåéøåìó ðàñïàäó, ðàñùåïëåíèþ,
à òàêæå âîññîçäàíèþ è ñèíòåçó âåùåñòâ.
Àêòèâíîñòü ôåðìåíòîâ îáóñëîâëåíà äî- Асаны бывают очень простыми,
ñòàòî÷íûì êîëè÷åñòâîì âèòàìèíîâ однако достаточно эффективными,
чтобы стать стройнее и моложе
â îðãàíèçìå.
34 ÃËÀÂÀ 2. ÔÈÇÈÎËÎÃÈ×ÅÑÊÈÅ ÏÐÎÖÅÑÑÛ Â ÎÐÃÀÍÈÇÌÅ, ÑÂßÇÀÍÍÛÅ Ñ ÏÎÕÓÄÅÍÈÅÌ
Óïîòðåáëåíèå ïèùè
В рамках этого раздела мы поговорим
о самых простых вещах, без детального
рассмотрения которых невозможно по-
нять ту огромную роль, которую играет
для нас еда.
Растения в качестве источника энергии
используют солнечное излучение, воду,
углекислый газ. Человек и животные не
могут обходиться без пищи, это основ-
ной источник энергии. И если животные
повинуются безусловным рефлексам
и природным инстинктам, то у человека
есть выбор — употреблять растительные
компоненты или мясо животных.
Некоторые выбирают вегетарианство,
что значит полный отказ от мяса, рыбы и
птицы как источников энергии для своей
жизнедеятельности. Последователи ве-
гетарианства убеждены в том, что пища
исключительно растительного проис-
хождения — естественное питание че-
ловека. Вегетарианцев подразделяют на
два типа: на тех, кто употребляет только
растительную пищу (в сыром, жареном,
тушеном виде), и тех, кто включает в свой
рацион еще и молочные продукты и яйца.
Истинные приверженцы йогической
практики — настоящие последователи
вегетарианства. Эти люди полностью Овощи и фрукты дают человеку здоровье,
молодость и красоту
отказались от употребления мяса
38 ÃËÀÂÀ 2. ÔÈÇÈÎËÎÃÈ×ÅÑÊÈÅ ÏÐÎÖÅÑÑÛ Â ÎÐÃÀÍÈÇÌÅ, ÑÂßÇÀÍÍÛÅ Ñ ÏÎÕÓÄÅÍÈÅÌ
Ìûøå÷íàÿ àêòèâíîñòü
Читателям будет любопытно узнать, нин и фосфор, выделяя энергию. Тут же
что самое большое влияние на процесс АДФ присоединяет фосфор, используя
похудения оказывает работа мышц. В об- только что высвободившуюся энергию,
щих чертах нам всем вполне знаком этот и АТФ восстанавливается. Такой способ
процесс. А знаком ли механизм работы обеспечивает работу мышц в течение уже
мышц? Без этой информации нам будет 7–12 с. После того как запас КФ закан-
трудно сделать более эффективным чивается, запускаются дополнительные
процесс похудения с помощью йогиче- механизмы синтеза АТФ в организме.
ских асан и пранаямы.
Как же работают мышцы в асанах?
Как распределяется нагрузка? Сколько
времени следует удерживать ту или иную
йогическую позу?
Любая мышечная работа не может про-
исходить без энергетического импульса.
В нашем организме его обеспечивает
аденозинтрифосфорная кислота (АТФ),
которая всегда в небольшом количестве
присутствует в мышце. Для полноценной
йогической практики асан естественно-
го количества АТФ хватит всего на 1–2 с.
По истечении этого времени происходит
постоянный ресинтез АТФ несколькими
способами.
Восстановление АТФ из АДФ. Самый
быстрый способ восстановления АТФ —
из аденозиндифосфорной кислоты
(АДФ) при участии креатинфосфата (КФ). Чтобы тело человека смогло принять
Последний благодаря ферментам распа- определенное положение, необходима работа
большого количества мышц
дается на составные элементы: креати-
ÌÛØÅ×ÍÀß ÀÊÒÈÂÍÎÑÒÜ 41
ÁÈÎËÎÃÈ×ÅÑÊÀß ÑÏÐÀÂÊÀ
ÀÒÔ — îäèí èç êîìïîíåíòîâ íóêëåèíîâûõ êèñëîò. Ñîñòî-
èò èç àäåíèíà, ðèáîçû è òðåõ ôîñôàòíûõ ãðóïï. Ïðè ðàñ-
ùåïëåíèè ÀÒÔ îáðàçóåòñÿ ýíåðãèÿ, íåîáõîäèìàÿ äëÿ ðàáî-
òû êëåòîê îðãàíèçìà.
ÀÄÔ ñîñòîèò èç àäåíèíà, ðèáîçû è äâóõ ôîñôàòíûõ
ãðóïï. Ýòî ñîåäèíåíèå ó÷àñòâóåò â ýíåðãåòè÷åñêèõ ïðîöåñ-
ñàõ îðãàíèçìà.
ÊÔ — âûñîêîýíåðãåòè÷åñêîå ñîåäèíåíèå, êîòîðîå ñêîí-
öåíòðèðîâàíî ïðåèìóùåñòâåííî â ìûøå÷íîé òêàíè. Åãî
ðîëü çàêëþ÷àåòñÿ â ïîääåðæàíèè ïîñòîÿííîãî óðîâíÿ ÀÒÔ
çà ñ÷åò îáðàòèìîé õèìè÷åñêîé ðåàêöèè ñ ó÷àñòèåì ÀÄÔ.
Ãëèêîãåí — ñàìûé ãëàâíûé óãëåâîäíûé çàïàñ ÷åëîâåêà.
Ìåñòà åãî ðåçåðâíîãî õðàíèëèùà — ïå÷åíü è ìûøöû. Åñëè
â îðãàíèçìå íå õâàòàåò ãëþêîçû, ãëèêîãåí ñëóæèò åå èñòî÷-
íèêîì, ðàñùåïëÿÿñü ïîä äåéñòâèåì ôåðìåíòîâ.
Ãëþêîçà — îäèí èç âàæíåéøèõ ïðîäóêòîâ îáìåíà âå-
ùåñòâ, èñòî÷íèê ýíåðãèè äëÿ æèâûõ êëåòîê ïðè äûõàíèè,
ãëèêîëèçå è áðîæåíèè. Íîðìà ãëþêîçû â îðãàíèçìå — îêî-
ëî 100 ìã. Ïîñòîÿííûé íåîáõîäèìûé óðîâåíü åå ñîäåðæà-
íèÿ ïîääåðæèâàåòñÿ ñèíòåçîì è ðàñïàäîì ãëèêîãåíà.
Ïèðîâèíîãðàäíàÿ êèñëîòà — ïðîäóêò õèìè÷åñêèõ ðåàê-
öèé ïðè ó÷àñòèè óãëåâîäîâ. Îêèñëÿåòñÿ â ïðîöåññå ñëîæ- Оптимальный уровень физических нагрузок
íûõ ðåàêöèé, îáðàçóÿ óãëåêèñëûé ãàç è ýíåðãèþ ÀÒÔ. в йоге способствует ускорению
обменных процессов в организме
Ìîëî÷íàÿ êèñëîòà — ïðîäóêò, îáðàçóþùèéñÿ ïðè ðàñïàäå
ãëþêîçû â àíàýðîáíîì ðåæèìå. Ñêàïëèâàåòñÿ ïðåèìóùå-
ñòâåííî â ìûøöàõ ïðè íàãðóçêå, ïðåâûøàþùåé Ìûøå÷íûå âîëîêíà
40 % îò ìàêñèìàëüíîé. Чтобы уяснить, как работают мышцы
Ìèòîõîíäðèè — îðãàíåëëû êëåòîê. «Ìèòîõîíäðèÿ» и как распределяется нагрузка, необходи-
â ïåðåâîäå ñ ãðå÷åñêîãî — íèòü, êðóïèíêà.  íèõ ïðîèñõî- мо рассмотреть типы мышечных волокон.
äÿò îêèñëèòåëüíî-âîññòàíîâèòåëüíûå õèìè÷åñêèå ðåàêöèè, Существует два типа мышечных волокон —
îáåñïå÷èâàþùèå êëåòêè ýíåðãèåé. Êîëè÷åñòâî ìèòîõîíä- медленные и быстрые. Они различаются по
ðèé â îäíîé êëåòêå ìîæåò áûòü îò îäíîé äî íåñêîëüêèõ скорости сокращения: у быстрых волокон
òûñÿ÷. скорость выше примерно в 2–3 раза.
ÌÛØÅ×ÍÀß ÀÊÒÈÂÍÎÑÒÜ 43
одной и той же мышцы при активном отды- спокойных мышц и мышц, находящихся
хе, то есть когда мы умеем разграничивать в динамической рабочей активности.
работу мышц, напрягая одни и расслабляя ● Увеличивается количество миоглобина
другие, в рамках какой-либо асаны или в мышцах, следовательно, мышца
пранаямы. способна хранить в резерве больше
Практикуя асаны правильно, мы уве- кислорода.
личиваем окисление в мышцах — повы- ● Увеличивается количество мышечных
шаем возможность миоглобина запасать волокон, улучшаются их сократитель-
кислород, а также увеличиваем число ные способности, и растет силовая
рабочих капилляров, что позволяет (статическая и динамическая) вынос-
мышцам находиться в активном состо- ливость мышцы.
янии — тонусе. Для этого важно соблю- Итак, мы подробно рассмотрели ра-
дать правила при выполнении практики боту мышц при выполнении йогической
асан. асаны и убедились, что обеспечение
● Работать в среднем режиме — 40 % от мышечной активности при регулярной
максимальной силы. йогической практике способно сделать
● Удерживать асану не менее 1,5 мин ваши мышцы и тело гладкими, подтяну-
и не более 3 мин. тыми, здоровыми и активными. Все это,
● Выходить из асаны спустя 5–20 с после несомненно, повлияет на самочувствие,
появления жжения. сохранение молодости и долголетие.
● Расслаблять мышцы, не принимающие
участия в работе по удержанию асаны.
Выполняя регулярную практику йоги-
ческих асан, вы непременно достигнете
существенных изменений мышечной
ткани.
● В мышцах увеличивается плотность
митохондрий, их объем и внутрен-
нее строение. В итоге усиливаются
и окислительные процессы.
● В митохондриях более активно дей-
ствуют окислительные ферменты. Всего несколько асан способно восстановить энергию.
● Увеличивается число рабочих капил- Воспользуйтесь обеденным перерывом и прямо на работе
практикуйте йогу, чтобы восстановить силы
ляров. Это улучшает кровоснабжение
48 ÃËÀÂÀ 2. ÔÈÇÈÎËÎÃÈ×ÅÑÊÈÅ ÏÐÎÖÅÑÑÛ Â ÎÐÃÀÍÈÇÌÅ, ÑÂßÇÀÍÍÛÅ Ñ ÏÎÕÓÄÅÍÈÅÌ
Ãîðìîíàëüíûé ñòàòóñ
Гормональный статус человека опреде- Однако, чтобы использовать мощную
ляется слаженной работой эндокринной силу гормонов в своих интересах, необ-
системы. Это совместная деятельность ходимо их изучить.
желез внутренней секреции, продуциру-
ющих специальные вещества — гормоны. ÀÍÀËÈÇÛ ÍÀ ÃÎÐÌÎÍÛ
Гормоны регулируют деятельность био- Àíàëèç êðîâè íà ãîðìîíû ðåêîìåíäó-
химических процессов (рост, разви- åòñÿ ñäàâàòü óòðîì íàòîùàê; êðîìå òîãî,
тие, размножение, обмен веществ æåíùèíàì íà ïîëîâûå ãîðìîíû — â îïðå-
и др.) в организме, выделяя специ- äåëåííûå äíè ìåíñòðóàëüíîãî öèêëà.
альный секрет непосредственно Ïåðåä ýòèì ñëåäóåò îòêàçàòüñÿ îò êóðåíèÿ,
в кровь и лимфу. Вырабатываемые àëêîãîëÿ è ÷ðåçìåðíîãî ôèçè÷åñêîãî íà-
гормоны напрямую влияют на ïðÿæåíèÿ. Íå èíòåðïðåòèðóéòå ðåçóëüòàòû
деятельность нервных клеток, àíàëèçîâ ñàìîñòîÿòåëüíî. ×òîáû èìåòü
внутренние органы и иммунные âåðíîå òîëêîâàíèå ïîëó÷åííîé èíôîðìà-
механизмы. öèè è íà÷àòü ëå÷åíèå, ïðîêîíñóëüòèðóé-
Железы внутренней сек- òåñü ñ âðà÷îì.
реции, образующие эндо-
кринную систему, представлены Лептин отвечает за чувство голода,
гипофизом, щитовидной и па- аппетита и насыщения, сигнализирует
ращитовидной железами, над- головному мозгу, что организму срочно
почечниками, яичками (у муж- требуется пополнить запас энергии. Он
чин) и яичниками (у женщин), вырабатывается жировыми клетками.
плацентой (у женщин в период Сбалансированный уровень этого гор-
беременности), а также под- мона позволяет поддерживать основ-
желудочной железой. ной обмен в оптимальном состоянии
В организме присутствуют и способствует ускоренному метаболизму
Гормоны во многом
определяют способность гормоны, влияющие на на- в организме. Употребление в пищу мо-
человека к похудению. Йога бор лишнего веса, и спра- репродуктов «успокаивает» гормон леп-
уравновешивает деятельность виться с их воздействием тин и уравновешивает чувство голода
эндокринной системы
практически невозможно. и насыщения.
ÃÎÐÌÎÍÀËÜÍÛÉ ÑÒÀÒÓÑ 49
Занятия йогой устремляют человека к достижению самых дерзких целей, и именно это позволяет
ему оставаться долго молодым
ÃÎÐÌÎÍÀËÜÍÛÉ ÑÒÀÒÓÑ 51
ÃËÀÂÀ 3
Ïèòàíèå,
ãîëîäàíèå,
î÷èùåíèå
54 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ
Ôèçèîëîãèÿ ïèòàíèÿ
Питание обеспечивает поступление, В их состав входят белки, жиры, углеводы,
переваривание, всасывание и усвоение вода, минеральные соли и органические
питательных веществ, которые назы- кислоты, а также витамины, ароматиче-
вают нутриентами. Для человеческого ские и вкусовые вещества. Огромное
организма пища — источник элементов, значение для обменных процессов имеют
необходимых ему для биосинтеза и об- перевариваемость и усвояемость пищи.
новления биологических компонентов. Белки, жиры и углеводы постоянно
Помимо этого, пища дает организму обеспечивают энергетический баланс
энергию. Разумеется, эта энергия пре- в организме. Чтобы возместить потери,
образуется, а затем используется для нужно энергетически оптимальное коли-
синтеза структурных компонентов орга- чество пищи. Для каждого конкретного
нелл и мембран клеток, для поддержания человека оно индивидуально и зависит
механической, электрической, осмоти- от возраста, роста, состояния здоровья,
ческой и химической деятельности. интенсивности и вида физической или
Энергетическая ценность пи- умственной нагрузки. И еще: каждому
щевых продуктов опреде- нужен индивидуальный набор элементов
ляется оснащенностью в рационе, отвечающий особенностям
питательными обменных процессов организма. Пища
веществами. должна быть не только легкоусвояемой,
но и способной восполнить энергоза-
траты, обусловленные уровнем основ-
Стройное тело делает асану красивой и легкой в исполнении
ного обмена и показателем расхода
ÔÈÇÈÎËÎÃÈß ÏÈÒÀÍÈß 55
ÔÈÇÈÎËÎÃÈ×ÅÑÊÀß ÑÏÐÀÂÊÀ
Áàëëàñòíûå ýëåìåíòû — âåùåñòâà, êîòîðûå ñêàïëèâàþò-
ñÿ â îðãàíèçìå èç-çà íåïåðåâàðèâàåìûõ ïèùåâûõ ñîñòàâ-
ëÿþùèõ. Áîëüøîå èõ êîëè÷åñòâî — â ïðîäóêòàõ ïèòàíèÿ,
ñîäåðæàùèõ ìíîãî óãëåâîäîâ.
Áåëêè (ïðîòåèíû) — ñëîæíûå ñîåäèíåíèÿ èç 20 àìèíî-
êèñëîò, ñîäåðæàùèå àçîò. Àìèíîêèñëîòû ïîäðàçäåëÿþòñÿ
íà çàìåíèìûå (ìîãóò ñèíòåçèðîâàòüñÿ â îðãàíèçìå) è íå-
çàìåíèìûå (íå ìîãóò ñèíòåçèðîâàòüñÿ â îðãàíèçìå). ßéöà,
ìîëîêî è ìÿñî — íàèáîëåå íàñûùåííûå áåëêîì ïðîäóêòû.
Ïðîòåèíû ðàñòèòåëüíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ ìåíåå öåííû, òàê
êàê ñîäåðæàò ìåíüøåå êîëè÷åñòâî íåçàìåíèìûõ àìèíî-
êèñëîò. Áåëêè — îñíîâíûå ñòðîèòåëüíûå åäèíèöû êëåòêè.
Íåêîòîðûå èç íèõ — êîìïîíåíòû ôåðìåíòîâ, âëèÿ-
þùèõ íà ñêîðîñòü õèìè÷åñêèõ ðåàêöèé â îðãàíèçìå,
à èíûå âõîäÿò â ñîñòàâ ãîðìîíîâ. Ïîòðåáíîñòü â áåëêå
ó âçðîñëîãî ÷åëîâåêà íà 1 êã ìàññû òåëà ðàâíà 1,5 ã. Ó ðå-
áåíêà 10 ëåò — 2,5 ã, ó íîâîðîæäåííîãî — 3,5 ã.
Óãëåâîäû áûâàþò ïðîñòûìè è ñëîæíûìè. Ñëîæíûå óãëå-
âîäû ïîñòóïàþò â îðãàíèçì ñ ïèùåé — ýòî ïîëèñàõàðèäû
Практика йоги на морском побережье помогает (êðàõìàë, ãëèêîãåí) è äèñàõàðèäû (ñâåêëîâè÷íûé, ìîëî÷-
быстрее сбрасывать балластные элементы
íûé, òðîñòíèêîâûé è äðóãèå ñàõàðà). Ïîïàäàÿ â ïèùåâàðè-
òåëüíûé òðàêò, óãëåâîäû ðàñùåïëÿþòñÿ äî ïðîñòûõ ìîíî-
ñàõàðèäîâ (ãëþêîçà, ôðóêòîçà, ãàëàêòîçà), à çàòåì ñ òîêîì
энергии, затраченной на ту или иную êðîâè òðàíñïîðòèðóþòñÿ â ïå÷åíü. Çäåñü îíè ïðåâðàùàþòñÿ
ежедневно выполняемую работу. â ãëèêîãåí è îòêëàäûâàþòñÿ ïðî çàïàñ. Óãëåâîäû ïðåèìóùå-
Если калорийность продуктов еже- ñòâåííî ñîäåðæèò ðàñòèòåëüíàÿ ïèùà (õëåá, êðóïû, ôðóêòû,
дневно превышает количество затрачен- îâîùè). Ïåðåèçáûòîê òàêîé ïèùè âåäåò ê ïðåâðàùåíèþ
ной энергии, в организме накапливается óãëåâîäîâ â æèðû è îòëîæåíèþ èõ â ïîäêîæíîé êëåò÷àòêå
(âèçóàëüíî ýòî ïðîÿâëÿåòñÿ â âèäå öåëëþëèòà) èëè ñàëüíèêå.
лишняя жировая масса. Цель йогической Æèðû (ëèïèäû) — ñëîæíûå îðãàíè÷åñêèå ñîåäèíåíèÿ
практики — сбалансировать рацион и (íåéòðàëüíûå æèðû è æèðíûå êèñëîòû). Æèð â íàøåì
выдержать верное соотношение белков îðãàíèçìå âûïîëíÿåò ñòðîèòåëüíóþ ôóíêöèþ (âõîäèò â ñîñòàâ
(с заменимыми и незаменимыми ами- îáîëî÷êè è öèòîïëàçìû êëåòîê) è ýíåðãåòè÷åñêóþ (îêèñëÿÿñü,
нокислотами), жиров (с разной насы- 1 ã æèðà äàåò 9,3 êêàë). Îáìåí æèðîâ î÷åíü òåñíî ïåðåïëåòà-
åòñÿ ñ îáìåíîì áåëêîâ è óãëåâîäîâ. Ê ïðèìåðó, ïðè èçëèøíåì
щенностью жирных кислот) и углеводов
ïîòðåáëåíèè ïèùè íåèçðàñõîäîâàííûå óãëåâîäû íà÷èíàþò
(с разным количеством мономеров и ïðåâðàùàòüñÿ â æèðû. È íàîáîðîò, â óñëîâèÿõ ãîëîäàíèÿ
балластных элементов), которое в идеа- æèðû áóäóò ñëóæèòü èñòî÷íèêîì îáðàçîâàíèÿ óãëåâîäîâ, à çà-
ле составляет 15:30:55. òåì èñïîëüçîâàòüñÿ â êà÷åñòâå ýíåðãåòè÷åñêîãî ìàòåðèàëà.
56 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ
Éîãà î ïèòàíèè
Йога рекомендует привести свой
рацион к тому, чтобы способствовать
восстановлению естественных функций
организма. Употребляемая человеком
еда относится к материальному миру,
следовательно, ей присущи основные
качества (гуны) материи.
В йоге выделяют три типа пищи: тамас,
раджас и саттва.
Тамас — мертвая пища. Это продукты
животного происхождения — мясо, жиры;
пища с добавлением химических агентов; Правильное питание — обязательный
компонент оздоровления с помощью йоги
многократно термически обработанная
пища, мучные изделия, консервы и т. д.
Раджас — пища, возбуждающая пи- овсяных хлопьев, заваренных на воде,
щевые пристрастия. Это копчености, с медом, орехами и сухофруктами. Такой
сладости, еда с острыми специями или легкий и полезный завтрак вдобавок на-
резким вкусом. полнит энергией.
Саттва — свежая, живая, витаминизи- Последователи йоги всегда помнят о том,
рованная пища растительного происхож- что пища должна служить не только для
дения. наслаждения, но и для правильного функ-
Йога рекомендует употребление сат- ционирования организма, избавления от
твических продуктов, то есть истинно болезней цивилизации и укрепления здо-
вегетарианское питание, включающее ровья. Еда также помогает поддерживать
много фруктов, плодов, злаковых, бобовых, обмен веществ, чтобы организм оставал-
молоко и мед. Люди, которые практикуют ся чистым и здоровым.
йогу регулярно, советуют употреблять их в Помимо прочего, саттвическая пища
естественном, живом виде, потому что это направлена на очищение энергетической
прежде всего вкусно. Попробуйте, к приме- системы человеческого организма, она по-
ру, на завтрак съесть небольшую порцию могает формировать сознание человека.
58 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ
Ìåíþ ¹ 2
● Салат «Ореховый» (салат «айсберг»
или другой листовой, пекинская капус-
та, красный болгарский перец, грец-
кий орех, красная консервированная
фасоль, арахисовое масло, маслины,
морковь, латук, помидоры, лимон,
немного соли).
● Мисо-суп (морская капуста вакаме,
дайкон, сельдерей, соевые ростки,
сыр тофу, паста «Мисо», соевый соус).
● Сабджи с тыквой (свежая тыква,
цветная капуста, сельдерей, корица,
бадьян, растительное масло, соль). Йоги часто употребляют в пищу морепродукты,
продлевая благодаря этому свой век
● Рисовый шар с вишней (белый рис,
корица, вода, тростниковый сахар,
ÊÓËÈÍÀÐÍÀß ÑÏÐÀÂÊÀ ÉÎÃÈ ¹ 2
кунжут, замороженная вишня, под-
солнечное масло). Ïåêèíñêàÿ êàïóñòà — îâîùíàÿ êóëüòóðà,
● Энергетический шарик (стружка коко- íåæíûå è ñî÷íûå ëèñòüÿ êîòîðîé îáðà-
са, овсяные хлопья, мед, сахар, масло çóþò ðûõëûé êî÷àí. Êàæäûé æåëòûé èëè
сливочное, какао, ваниль). ÿðêî-çåëåíûé ëèñò èìååò ÷åòêî âûðàæåí-
● Янтарный джулеп (апельсиновый íóþ æèëêó. Äðóãîå íàçâàíèå ïåêèíñêîé
и лимонный соки, гранатовый сироп, êàïóñòû — ïåòñàé.
лед). Ìîðñêàÿ êàïóñòà âàêàìå — ñúåäîáíàÿ
ìîðñêàÿ âîäîðîñëü ñ íåæíûì è ïðèÿòíûì
ñëàäêîâàòûì âêóñîì. Èñïîëüçóåòñÿ äëÿ
ïðèãîòîâëåíèÿ ñóïîâ è ñàëàòîâ.
Äàéêîí — ÿïîíñêèé ðåäèñ áåëîãî öâå-
òà. Íå ñîäåðæèò ãîð÷è÷íûõ ìàñåë è èìååò
óìåðåííûé âêóñ ïî ñðàâíåíèþ ñ îáû÷íûì
ðåäèñîì.
Ïàñòà «Ìèñî» èçãîòàâëèâàåòñÿ èç áîáîâ
Фрукты и овощи — наименее калорийные è çëàêîâ. ×àùå âñåãî èñïîëüçóåòñÿ â ïðè-
продукты
ãîòîâëåíèè ÿïîíñêèõ áëþä.
ÏÐÀÊÒÈÊÀ ÇÄÎÐÎÂÎÃÎ ÏÈÒÀÍÈß 67
Ìåíþ ¹ 5
● Салат из красной капусты с апельси-
нами (красная капуста, грецкий орех,
чернослив, апельсин, оливковое масло,
специи).
● Борщ (свекла, капуста, морковь, бол-
гарский перец, томатная паста, зелень,
специи).
● Гобхи алу сабджи (цветная капуста,
картофель, помидоры, чили, кинза,
имбирь, подсолнечное масло, тмин,
горчица, куркума, гарам масала, соль,
вода, сахар).
● Лепешка паратха (бездрожжевое
тесто, бессычужный сыр, специи, рас-
тительное масло).
● Арахисовое ладу (арахис, финики,
сливочное масло, имбирь, фруктоза).
● Ласси «Пачак» (йогурт, имбирь, кинза,
Помидоры — природный источник калия и магния
кумин, соль).
ÏÐÀÊÒÈÊÀ ÇÄÎÐÎÂÎÃÎ ÏÈÒÀÍÈß 69
Îáåçâîæèâàíèå
Обезвоживание — настоящий враг че-
ловека, настигающий беспечную жертву
быстро и незаметно. Явный симптом обез-
воживания — ощущение сухости во рту.
Это один из самых последних признаков,
означающий, что еще до появления ощу-
щения сухости организм уже страдает от
нехватки воды, теряя ценные минералы,
Утром вода пробуждает, замедляя деятельность головного мозга
вечером — успокаивает
и сердца.
Своевременные сигналы обезвожи-
она обходит все препятствия, но в то же вания организма — головокружение,
время точит твердые камни, поражает постоянное чувство усталости, слабость
таинственными глубинами, устрашает и сонливость, повышенная температура
бурлящим мощным потоком и обезору- тела и онемение конечностей во время
живает своей чистотой. сна.
Человеческий организм на 80 % со- Опасными сигналами считаются ча-
стоит из воды. Надо ли напоминать, что стый пульс, перепады давления, ухудше-
нам следует постоянно заботиться о по- ние слуха и зрения, звуковые и зритель-
полнении и обновлении своего внутрен- ные галлюцинации.
него резервуара? Стакан обыкновен- Хроническое обезвоживание может
ной чистой воды с утра — прекрасное привести к различным необратимым про-
начало дня. Компоты, соки и простая цессам в организме. Но даже в самых
72 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ
Òàëàÿ âîäà
Существует мнение, что талая вода
обладает особенными — целебными —
свойствами благодаря своей кластер-
ной структуре.
С талой водой связано понятие воды
структурированной. Структурированная
вода — вода с измененной структурой
относительно равновесия к окружа-
ющей среде. С этой идеей связывают
концепцию памяти воды, согласно кото- Талая вода очищена от энергетической
и информационной грязи
рой она на молекулярном уровне помнит
о тех веществах, которые когда-либо
были растворены в ней. Таким образом, тем оттаивания вода имеет много центров
вода — своеобразный хранитель инфор- кристаллизации. Попадая в таком виде
мации: и благоприятной и опасной для в человеческий организм, она начинает
человека. Сбрасывание информации цепную реакцию восстановления структу-
происходит регулярно во время образо- рированного строения его водной среды.
вания льда или пара, то есть при измене- Свежая талая вода ускоряет восстано-
нии агрегатного состояния. Вот почему вительные реакции, повышает иммуни-
талая вода — чистая. Она свободна от тет, улучшает деятельность лимфатиче-
информационных накоплений. ской и кровеносной системы, очищает
Талая вода, попадая в организм, бла- и укрепляет бронхи и легкие. Помимо
годатно воздействует на все обменные этого, талая вода — феноменальный ис-
процессы, способствует очищению и об- точник бодрости, сил и энергии, потому
новлению клеток. Она передает свои ка- что способствует долгому и здоровому
чества всем жидкостям в организме, таким сну — прекрасному ночному отдыху,
образом оздоравливая его и продлевая мощному процессу выздоровления
молодость. После замораживания, а за- и омоложения.
ÂÎÄÀ — ÈÑÒÎ×ÍÈÊ ÆÈÇÍÈ 73
Ìèíåðàëüíàÿ âîäà
Минеральная вода — подземная вода
из источника (скважины). Ее состав со-
храняют в первозданном виде особым
образом.
Существует четыре группы минераль-
ных вод.
Первая группа — лечебные воды с ми-
нерализацией 8 г/л. Такую воду принима-
ют только по назначению врача, посколь- Минеральная вода, взятая из подземного
источника, — благодатный дар земли
ку в ней повышено содержание бора,
мышьяка и других опасных элементов.
Вторая группа — лечебно-столовые воды карбонатные и натриевые. Свои названия
с минерализацией 2–8 г/л. Применяются они получают в зависимости от того, какого
также только по назначению врача, но ис- элемента в их составе больше.
пользуются и как столовые. Минеральные воды излечивают многие
Третья группа — минеральные столо- заболевания: гастрит, колит, воспаления
вые воды. Минерализация — 1–2 г/л. Их слизистой оболочки кишечника, болезни
применяют без назначения врача. желчного пузыря и печени. Они также
Четвертая группа — чисто столовые отлично регулируют обменные процессы
воды. Минерализация — меньше 1 г/л. в организме.
Скважины по добыче минеральных вод Однако лечиться минеральными вода-
бурят в чистых районах среди горных по- ми нужно по правилам: при определен-
род, обогащенных целебными минерала- ной температуре, частоте и периодич-
ми. Чаще всего такие воды бывают гидро- ности приемов. Поэтому целесообразно
76 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ
Äèñòèëëèðîâàííàÿ
âîäà
Дистиллированная вода — абсолютно
чистая вода, очищенная специальным
образом — путем выпаривания пресной
воды и последующей конденсации ее
в стерильных условиях. При этом в ней
полностью отсутствуют как опасные,
так и полезные микроэлементы и мине-
ральные вещества. Вот почему дистил-
лированная вода — превосходный рас-
творитель для лекарств и совершенно
непригодный продукт для еды.
Дистиллированную воду используют
в лечебно-оздоровительных учреждени-
ях для выведения шлаков из организма,
однако частое применение ее даже
в этих целях может привести к вымы-
ванию из организма важных и необхо-
димых минералов — кальция, магния
и калия. Это очень опасно для костей
и сердца. Кроме того, дистиллирован-
ная вода оказывает отрицательное дей-
ствие на деятельность иммунной систе-
мы, в частности на выработку гормонов
гипофиза.
Чтобы не допустить вреда для организ-
ма и не стимулировать опасные заболе-
В одном стакане воды — вания, следует отказаться от употребле-
ваше здоровье
ния дистиллированной воды.
ËÅ×ÅÁÍÎÅ ÃÎËÎÄÀÍÈÅ 77
Ëå÷åáíîå ãîëîäàíèå
ÂÍÈÌÀÍÈÅ!
Áåç ñåðüåçíîé è äåòàëüíîé ïîäãîòîâ- ления пищи на определенный временной
êè ãîëîäàíèå îïàñíî. Ïðàâèëüíåå íàéòè промежуток. Это могут быть сутки, трое,
îïûòíîãî íàñòàâíèêà, êîòîðûé ñìîæåò семь, десять или сорок дней.
ïîäãîòîâèòü âàø îðãàíèçì è ïðîâåñòè
ïî ýòîìó ïóòè îò íà÷àëà è äî êîíöà.
После криза обменные процессы уси- зависит от того, какими были исходное со-
ливаются и улучшаются, человек стано- стояние, настрой, имели ли место очисти-
вится стройным, подтянутым, активным тельные воздействия на организм.
и позитивным. При голодании после кри- Обновление клеток и тканей стано-
за существенной потери веса не проис- вится ощутимым примерно после двух-
ходит. Это значит, что человеческий ор- недельного голодания. Залечиваются
ганизм уже начинает привыкать к жизни язвы, восстанавливается работа почек,
«на тонких энергиях». печени и других органов. Однако это
Вообще, каждый человек, практику- не происходит сразу и одномоментно.
ющий голодание, чувствует себя по-своему. Организм сам определяет длительность
Одни ощущают постоянный озноб, другие с и интенсивность очистительных про-
трудом передвигаются, третьи неимоверно цессов. Главная задача — довериться
бодры и энергичны, а четвертые не испы- себе и не препятствовать естественному
тывают никаких особенных изменений. Это ходу событий, по возможности помогать
своему телу: ставить клизмы, принимать Так, в первые дни вы можете ощущать
ванну или душ, посещать баню или сау- слабость и продолжать терять вес.
ну, чаще бывать на свежем воздухе. Переходом на твердую пищу, на 4–5-й
Верный признак успешного очищения день, вес тела, наоборот, очень быстро
и выздоровления организма — покрас- набирается. Здесь, несмотря на сильную
нение языка и появление сильного ап- тягу к еде, следует сдерживать порывы.
петита. Подобное может случиться и на Обменные механизмы и гормональный
15-й, и на 30-й, и даже на 40-й день. фон должны прийти в норму без прово-
кации осложнений. Следует взять себя
Ìÿãêèé âûõîä в руки и не предаваться обжорству.
èç ãîëîäàíèÿ Стремитесь осознать и принять одну
На данном этапе важно верно оценить простую истину: вся пищеварительная
ситуацию, распознать сигналы, подхва- система за время голодания стала чи-
тить желание организма и очень мягко стой и нежной. Это значит, что любой
и аккуратно выйти из голодания. Непра- неосторожный глоток крепкого напитка
вильными действиями на выходе можно или чайная ложка острого блюда могут
свести на нет все усилия. привести, например, к язве желудка.
Восстановление также проходит в не- Выход из голодания нужно воспринимать
сколько этапов и растягивается во вре- как ступень к новой жизни, когда человек
мени примерно от 2 до 6 дней. Организму наполняется силами и новыми возмож-
предстоит снова перестроиться, только ностями. И только от нас самих зависит,
на этот раз с внутреннего, энергетическо- насколько долго удастся сохранить воз-
го питания на внешнее, связанное с упо- вращенные в упорном голодании здоро-
треблением пищи. вье и молодость, красоту и силу.
Ïðàêòèêà ãîëîäàíèÿ
Обычно голодание практикуют сроком
на 1, 3, 7–10 и 40 дней. Та или иная прак-
тика решает свои задачи, преследует
четкие цели и имеет свой результат.
Всем, кто собирается практиковать
голодание, следует быть последователь-
ным и осторожным. Нельзя идти на дли-
тельные сроки голодания раньше, чем
вы освоите однодневные. Только в стро-
гой последовательности вы добьетесь
самых блестящих результатов — хоро-
шего самочувствия, обновления клеток
и тканей, похудения, омоложения, при-
лива жизненных сил и энергии.
Однодневное голодание. Чего можно
добиться благодаря ему?
● Голодание в течение одного дня —
мягкая попытка показать организму,
Принимая решение практиковать голодание,
как получить энергию при отсутствии
следует собрать всю волю и мужество
пищи.
● Суточные голодания — ломка при-
вычных стереотипов и расширение и освоить практику более длительного
возможностей. голодания.
● Практикуя однодневные воздержания Однодневное воздержание от еды
от пищи, мы получаем первоначальные можно выполнять без всякой предвари-
навыки управления своим телом. тельной подготовки: следует восприни-
● Голодание в течение суток вынуждает мать его как разгрузочный день. Но если
нас контролировать потребление еды предварительно вы очистите кишечник
на выходе, чтобы не причинить вред и побудете на растительной диете,
и не перегрузить организм излишним результат будет заметнее. Лучше вы-
ее количеством. Такой контроль не- полнять однодневное голодание в вос-
обходимо превратить в устойчивый кресный день на свежем воздухе и за
навык, если вы хотите продолжить выполнением самых разных дел.
86 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ
Итак, накануне вечером следует легко Весь следующий день голодайте, лишь
поужинать. За 2 ч до сна можно сделать пейте воду — 3–4 л. Возможно, в этот
клизму. день вы будете испытывать сильные
головные боли. В таком случае следует
растворить мед в воде, добавив сок ли-
мона, и выпить. Вечером можно съесть
салат из свежей капусты и моркови
с добавлением растительного масла
и кусочком черного хлеба, а затем вы-
пить травяной чай с медом.
Весь следующий день находитесь на
легкой пище — салаты, каши на воде,
фрукты и овощи. Так вы усилите очисти-
тельный эффект голодания и приобрете-
те первые навыки контроля за едой.
Однодневные голодания можно вполне
проводить раз в одну или две недели.
Подобные процедуры великолепно очи-
щают организм и снижают вес. С течени-
ем времени, когда организм привыкнет
к однодневным воздержаниям, можно
приступать к практике трехдневного
голодания.
Трехдневное голодание. Подготовка
к этой практике ничем не отличается от
подготовки к однодневному голоданию.
После легкого ужина примерно за 2 ч
до сна следует сделать очистительную
клизму. Следующие 3 дня нужно пить
только воду и вечером в одно и то же
время ставить клизмы. Благодаря им
организм лучше очищается, хорошо
Практика однодневного голодания — переносит интоксикацию и испытание
первый урок смирения
голодом.
ËÅ×ÅÁÍÎÅ ÃÎËÎÄÀÍÈÅ 87
Î×ÈÑÒÈÒÅËÜÍÀß ÊËÈÇÌÀ
Ýòà ïðîöåäóðà ïðåäíàçíà÷åíà äëÿ
îñâîáîæäåíèÿ íèæíèõ îòäåëîâ êèøå÷íèêà
îò ñîäåðæèìîãî. Î÷èñòèòåëüíûå êëèçìû
äåëàþò ñ ïîìîùüþ êðóæêè Ýñìàðõà — ðå-
çåðâóàðà îáúåìîì äî 2 ë ñî ñïåöèàëüíûì
îòâåðñòèåì, ê êîòîðîìó ïðèñîåäèíÿþò
ðåçèíîâóþ òðóáêó ñ íàêîíå÷íèêîì.
Íà òðóáêå ðàñïîëîæåí êðàíèê, êîòîðûì
óäîáíî ðåãóëèðîâàòü êîëè÷åñòâî ïîñòóïà-
åìîé âíóòðü âîäû. Äëÿ ïðîâåäåíèÿ ïðîöåäó-
Кружка Эсмарха
ðû âçðîñëîìó íóæíî 1–1,5 ë òåïëîé âîäû.
Весь трехдневный период пейте как шееся время). Сухое голодание счита-
можно больше воды — до 5 л каждые ется полным, и оно более эффективно.
сутки. Старайтесь все время проводить Именно при сухом голодании активнее
на улице. Если вы практикуете голода- расщепляются все жиры — они букваль-
ние летом, плавайте в речке или на море, но сгорают. В организме образуется
выполняйте несложные физические на- большое количество воды, и жажда не
грузки. Однако не переутомляйтесь. беспокоит.
Во время голодания сроком 3 дня
происходят существенные изменения ÂÈÄÛ ÃÎËÎÄÀÍÈß
в организме — начинается перестрой- Ñóõîå ãîëîäàíèå — áåç âîäû è ïèùè.
ка на внутреннее питание. При этом Âîïðåêè âñåîáùåìó ìíåíèþ ÷åëîâåê ìî-
вы можете ощущать учащение пульса, æåò ïðîæèòü â ïîäîáíîì îãðàíè÷åíèè äî
недомогание, головные боли и голово- ïÿòè ñóòîê. Â ýòî âðåìÿ èäåò èíòåíñèâíîå
кружение, в редких случаях — тошноту, î÷èùåíèå è ñæèãàíèå âñåõ âðåäíûõ è òîêñè-
изжогу или рвоту. В любом случае не ÷åñêèõ âåùåñòâ, ñêîïèâøèõñÿ â îðãàíèçìå.
пугайтесь. Поставьте клизму, пребы- Âîäíîå — ýòî ãîëîäàíèå, â êîòîðîì ïðàê-
вайте на улице или отдыхайте в посте- òèêóþùèé óïîòðåáëÿåò ìíîãî ÷èñòîé, ýíåð-
ли — это поможет облегчить состояние. ãåòè÷åñêè çàðÿæåííîé âîäû. Êàê ïðàâèëî,
Некоторые последователи практики íà÷èíàþò ïðàêòèêó ñ ñóõîãî ãîëîäàíèÿ,
голодания совмещают сухое (первые à ïîòîì ïåðåõîäÿò íà âîäíîå è ïðîäîëæàþò
один-два дня) и водное голодание (остав- åãî äî îêîí÷àíèÿ ñðîêà.
88 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ
Î÷èùåíèå îðãàíèçìà
Наряду с практикой голодания йога
предлагает регулярно выполнять очи-
стительные процедуры, позволяющие
человеку оставаться здоровым, молодым,
энергичным, иметь красивое, стройное,
крепкое тело, ясное сознание и открытое
сердце. В древних источниках, например
«Хатха-йоге Прадипике», особо оговари-
вается, что приступать к практике асан
и пранаямы можно только после пред-
варительного очищения. И важнейшими
инструментами для этого считаются вода
и воздух. Необходимость очистительных
процедур объясняется не только тем, что
с их помощью можно оздоровить орга-
низм. Человек приобретает устойчивость
ума, возвышается над искаженными за-
просами тела. Улучшение здоровья отра-
жается на процессе мышления и влияет
на энергетический потенциал человека
(очищение организма способствует очи-
щению нади — энергетических каналов,
улучшению движения праны по организ-
му). Это позволяет практиковать ступени
йоги, следующие за хатха-йогой.
При наличии проблем со здоровьем прак-
тика хатха-йоги затруднительна, а достичь
состояния самадхи (высшей йогической
Практика йогических асан естественным образом ступени) практически невозможно, так как
освобождает организм от скопившихся шлаков
у среднего человека проблемы с телом
Î×ÈÙÅÍÈÅ ÎÐÃÀÍÈÇÌÀ 95
Íåòè
Нети — метод очищения носа.
В «Хатха-йоге Прадипика» сказано,
что «нети прочищает череп и дарует
ясновидение. Она также разрушает все
Очищение на физическом уровне болезни, которые проявляют себя выше
влияет и на духовную сферу
горла».
96 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ
Òðàòàêà
Тратака — метод очистки глаз. Это
прекрасное средство для лечения глаз-
ных болезней и восстановления зре-
ния. Тратака также прекрасно борется
с бессонницей, депрессией и беспокой-
ством. Практика тратаки повышает спо-
собность к концентрации, просветляет
сознание и улучшает память. «Хатха-
йога Прадипика» гласит: «Тратака иско-
реняет все глазные болезни, утомление
и лень. Она закрывает пути для появле-
ния этих проблем. Она должна держаться
в секрете подобно золотой шкатулке».
Тратака — последовательность специ-
альных упражнений, основанных на вни-
мательном и пристальном вглядывании
в предмет.
Чтобы осуществить технику тратаки,
Пламя свечи — основной инструмент в тратаке
нужно установить свечу на уровне глаз,
Î×ÈÙÅÍÈÅ ÎÐÃÀÍÈÇÌÀ 99
ÎÌ
Ñèìâîë «îì» («àóì») îçíà÷àåò àáñîëþò,
ñàìûé ïåðâîíà÷àëüíûé çâóê è âèáðàöèÿ
Символ «ом»
â ïîñòðîåíèè ìèðîçäàíèÿ, ñèìâîë áî-
æåñòâåííîãî ïðîÿâëåíèÿ âî Âñåëåííîé.
Ñèìâîë «îì» óòâåðæäàåò ïîáåäó Êîñìîñà звуков по отдельности наделен смыслом.
(ïîðÿäêà) íàä Õàîñîì (áåñïîðÿäêîì). Звук «а» означает рождение, «у» — раз-
витие или движение, «м» — исход. Буквы
Тем, кто практикует йогу, символ «ом» «аум» символизируют три ступени йоги:
помогает ощутить связь со своей глубин- асаны, пранаяму и пратьяхару. Весь сим-
ной и совершенной сущностью. Он выра- вол в целом означает самадхи — послед-
жается в двух формах: произносительной нюю йогическую ступень.
и графической. Звук «ом» («аум») означа- Среди методов тратаки существует
ет «все», «истинно» или «да будет так». еще один хороший прием очищения
Мантра «Аум» читается «Тат твам аси», что глаз — ежедневно опускать лицо в таз
дословно переводится, как «То есть ты». с кипяченой водой немного выше комнат-
«Аум» устремляет человека к осозна- ной температуры. При этом глаза нужно
нию его божественности, освобождая от оставлять широко открытыми. Выполнять
границ ума, тела и чувств. Каждый из этих процедуру необходимо 2–3 мин.
100 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ
Äõàóòè
Дхаути — очищение желудка. В «Гхер-
анда Самхита» описано 8 методов
очищения желудка. Самый распростра-
ненный — вамана-дхаути, очищение же-
лудка с помощью воды.
Для очищения полости носа используется
Рекомендуется использовать подсо-
подсоленная вода
ленную воду с температурой чуть выше
102 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ
температуры тела. Для выполнения ис- ложении стоя нужно надавить руками на
пользуется поза ворона — на корточках область желудка, затем можно принять
с разведенными коленями, чтобы органы положение сидя и сделать несколько раз
брюшной полости не давили на желудок. уддияна-бандху.
В таком положении нужно пить воду, Уддияна-бандха дословно означает
пока не почувствуете, что желудок за- «брюшной замок». Эта поза стимулирует
полнен максимально. После этого в по- работу желудочно-кишечного тракта, тони-
зирует все органы брюшины, оздоравли-
вает почки, селезенку и другие внутренние
органы, массирует печень.
Уддияна-бандху можно выполнять сидя
и стоя. Исходной позой для уддияна-банд-
хи в положении сидя считается удобная
поза (сукхасана). В этой позе следует
сделать вдох, затем сильный выдох и опу-
стить голову вниз. Задержав дыхание на
выдохе, нужно подтянуть мышцы живота
внутрь и вверх и удержать это положе-
ние столько времени, насколько развита
способность задерживать дыхание.
Когда возможности для задержки ды-
хания будут исчерпаны, следует сделать
вдох и расслабиться. Восстановив дыха-
ние, нужно повторить уддияна-бандху, но
не более 10 раз.
После уддияна-бандхи следует снова
встать, согнуть корпус под углом 90о
и вызвать рвоту, раздражая корень язы-
ка. В конце рвоты во рту может появиться
горький или кислый привкус, что свиде-
тельствует о хорошей очистке желудка.
После завершения процедуры необхо-
Во время очищения желудка следует димо выпить стакан холодной воды для
воздержаться от приема пищи, а пить лишь воду
окончательной очистки желудка.
Î×ÈÙÅÍÈÅ ÎÐÃÀÍÈÇÌÀ 103
ÀÏÀÍÀ
Существуют очистки желудка с по-
Àïàíà â ïåðåâîäå ñ ñàíñêðèòà îçíà÷àåò мощью воздуха и ткани. Эти методики до-
«íèñõîäÿùàÿ ýíåðãèÿ». Àïàíà ñâÿçàíà статочно сложны, заниматься ими нужно
ñ îáìåíîì âîäû â îðãàíèçìå. Óïîòðåáëå- под руководством опытного инструктора.
íèå ïèùè è âîäû, íèñõîæäåíèå ïðîäóêòîâ Еще один метод очистки желудка — аг-
ðàñùåïëåíèÿ â êèøå÷íèê è ìî÷åâîé ïó- нисара дхаути, очистка жаром. В переводе
çûðü, èõ îñâîáîæäåíèå, ýðåêöèÿ с санскрита слово «агни» означает «огонь»,
è ñåìÿèçâåðæåíèå ó ìóæ÷èí, ìåíñòðóàöèÿ «сар» — «сущность». Осуществляется
è ðîäîðàçðåøåíèå ó æåíùèí ïðîèñõîäÿò практика на задержке дыхания после вы-
ïðè ó÷àñòèè àïàíû. Àêòèâíîñòü àïàíû доха. Удобнее всего начинать обучение
ïðîÿâëÿåòñÿ íî÷üþ, è åé ñâîéñòâåííî стоя, упираясь руками в ноги над коленями.
äâèæåíèå âíèç. Во время кумбхаки (задержки дыхания)
Íàóëè
Наули
Наули по праву считается самой важ-
ной частью шаткармы. В «Хатха-йоге
Прадипике» указано, что «наули является жимание рук к бедрам. Если расслабить
главной практикой очищения в хатха- левую руку, продолжая с силой упирать-
йоге. Она воспламеняет пищеваритель- ся правой в бедро, выделяется правая
ный огонь, устраняя нарушения пищева- мышца и выполняется дакшина-наули.
рения, вялое пищеварение и все беспо- Если ослабить правую руку, осуществля-
рядки в дошах, а также рождает счастье». ется вама-наули.
Наули выполняется на задержке дыха- Если во время выполнения наули мед-
ния после выдоха и представляет собой ленно вращать бедрами, поочередно
изолированное выделение прямых мышц ослабляя руки, можно получить четвертый
живота. Выделение прямой мышцы живота вариант наули — вращение мышц, или
справа называется дакшина-наули, выде- динамическую наули. Динамическая нау-
ление левой мышцы — вама-наули. Наули- ли выполняется в следующем порядке: на
крийя представляет собой вращение этих одной задержке дыхания осуществляется
мышц. Выполняется в том же положении, вращение (две или четыре волны справа
что и уддияна-бандха — стоя или сидя. налево), затем две или четыре волны
Задерживается дыхание на выдохе, слева направо; закончить круг рекомен-
одновременно делается уддияна-бандха дуется одной или двумя волнами справа
и напрягаются прямые мышцы живота. налево. Такая последовательность связа-
Облегчает выполнение практики при- на с тем, что продвижение содержимого
106 ÃËÀÂÀ 3. ÏÈÒÀÍÈÅ, ÃÎËÎÄÀÍÈÅ, Î×ÈÙÅÍÈÅ
Áàñòè
Басти (очистительная клизма йогов) —
очистка толстого кишечника. В классиче-
ском варианте она достаточно сложна. Ее
может выполнить тот, кто в совершенстве
овладел наули. Басти выполняется в по-
ложении сидя — в ванне или водоеме.
В прямую кишку вводится трубочка
и осуществляется наули слева направо.
Поднятая диафрагма обеспечивает отри-
цательное давление в брюшной полости,
за счет этого вода проникает в толстый
кишечник. Набрав воду, нужно выйти
из водоема и осуществить несколько
серий наули справа налево, освобо-
див кишечник от воды и каловых масс.
Эта процедура повторяется несколько
раз, пока из кишечника не будет возвра-
Регулярная практика наули подарит вам здоровье
щаться чистая вода.
Î×ÈÙÅÍÈÅ ÎÐÃÀÍÈÇÌÀ 107
Как правило, один курс — 6–7 очисти- 5:00 – 7:00: в это время наиболее активен
тельных процедур. Каждый сеанс обя- толстый кишечник.
зательно проводит специалист. После Техника довольно проста. Выпив 2 ста-
очистительной процедуры флора кишеч- кана подсоленной воды (концентрация
ника пациента засевается полезными соли — 1 ст. л. на 1 л воды), необходимо
живыми бактериями. выполнить 5 асан.
Асана первая. Гора (тадасана). Эта
Øàíêõ-ïðàêøàëàíà поза одна из основных йогических асан.
Шанкх-пракшалана — метод, широко
применяемый в аюрведе. Благодаря шанкх-
пракшалане очищается весь пищевари-
тельный тракт, включая тонкий кишечник.
Для проведения шанкх-пракшаланы
требуется предварительная диета: в те-
чение нескольких суток рекомендуется
употреблять легкую пищу растительного
происхождения. Оптимальное время
для выполнения самой процедуры —
Тирьяка бхуджангасана
Î×ÈÙÅÍÈÅ ÎÐÃÀÍÈÇÌÀ 111
Асана пятая. Массаж живота (удара- После выполнения асан выпейте 2 ста-
каршанасана). кана воды и повторите асаны. Поглощение
1. Из положения лежа на животе при- воды и повторение асан выполняются до
дите в положение сидя на корточ- окончания практики. Ориентировочно
ках. Положите ладони на колени требуется до 4 л воды. Приблизительно
и успокойте дыхание. после 6-го стакана возникает первый
2. Опустив левое колено к полу, повер- сильный позыв опорожнить кишечник.
ните корпус вправо как можно силь- Практика (чередование «вода — асаны»)
нее. Посмотрите назад как можно продолжается до тех пор, пока из ануса
дальше. не будет выделяться чистая вода. По
3. Вернитесь в положение сидя на окончании практики нужно расслабиться
корточках и повторите асану в дру- на 45 мин, не засыпая (сон после выпол-
гую сторону. нения шанкх-пракшаланы может вызвать
4. Сделайте 8 повторов. головную боль), затем нужно съесть
порцию несоленого риса с топленым
маслом: эта еда активизирует кишечник
и восстанавливает естественную смазку
слизистой кишечника.
Первую неделю после практики пища
должна быть нейтральной, вегетари-
анской, с исключением молочных про-
дуктов и кислых фруктов. Учитывая, что
многие заболевания связаны с накопле-
нием в кишечнике токсинов и развитием
процессов брожения и гниения, полное
очищение кишечника значительно улуч-
шает здоровье, очищает кровь, а также
помогает справиться с болезнями пище-
варительного тракта.
Êîìïëåêñû ÃËÀÂÀ 4
àñàí
114 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ
успокаивающий, восстанавливающий,
комплекс на природе и экспрессивный.
Осваивая комплексы, вы заметите, что
асаны часто повторяются, встречаются
также их усложненные и упрощенные
варианты. Вы также можете усложнять
или упрощать одни асаны, добавлять или
игнорировать другие. Иными словами,
импровизируйте — создавайте свои соб-
ственные комплексы из тех йогических
асан, которые понравились вам больше,
в которых вам комфортно и приятно
пребывать.
Óïðîùåííûé êîìïëåêñ
В самом начале погружения в мир йо-
гических асан предлагаем упрощенный
комплекс, в котором нет сложных поло-
жений, требующих большой подвижности
суставов, гибкости, пластичности, мяг-
кости. Однако выполнив его хотя бы раз,
вы почувствуете прилив сил и хорошего
настроения, разомнете тело, испытаете
приятную усталость и естественное чув-
ство голода. Благодаря регулярной прак-
тике данного комплекса тело станет более
сильным, крепким и красивым, организм
будет оздоравливаться, возвращаясь
к молодости вопреки воздействию време-
ни, что позволит вам быть более уверенной,
Сукхасана
самодостаточной и сильной личностью.
ÌÓÄÐÀ ÇÍÀÍÈß
Ìóäðû íàçûâàþò éîãîé ïàëüöåâ. Ñêëà-
äûâàÿ èõ îñîáûì îáðàçîì, ìû ñòèìóëèðó-
åì ðåöåïòîðû, íàõîäÿùèåñÿ íà êîí÷èêàõ
ïàëüöåâ è ïåðåäàþùèå ñèãíàë ê ðàçëè÷-
íûì îðãàíàì. Òàê ìû àêòèâèçèðóåì èõ
äåÿòåëüíîñòü è ýíåðãåòè÷åñêè îæèâëÿåì.
Ìóäðà çíàíèÿ — îäíà èç îñíîâíûõ.
Ïðàêòèêóÿ åå, ìû ñíèìàåì áåñïîêîéñòâî
è òðåâîãó, ïå÷àëü è òîñêó.
Ñîåäèíèòå ïîäóøå÷êè áîëüøîãî è óêàçà-
Мудра знания
òåëüíîãî ïàëüöåâ è ñîçäàéòå ìåæäó íèìè
ëåãêîå äàâëåíèå. Îñòàëüíûå ïàëüöû îñòàâü-
òå ïðÿìûìè, íî ìÿãêèìè. Íàïðàâüòå ìóäðó Ваша фигура станет более красивой,
çíàíèÿ ââåðõ, óëîæèâ òûëüíûå ñòîðîíû а походка — легкой и непринужденной.
ëàäîíåé íà êîëåíè âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ Оставайтесь в асане не более 1 мин,
ñóêõàñàíû. после чего освободите колени, вытяните
ноги перед собой, отдохните немного
Несмотря на простоту выполнения, и, поменяв ноги, снова примите положение
сукхасана решает многие проблемы в ор- сукхасаны.
ганизме: укрепляет мышцы, окружающие
позвоночник; нормализует работу нерв- Êîðîâüÿ ãîëîâà (ãîìóêõàñàíà),
ной системы; тонизирует кровеносные óïðîùåííûé âàðèàíò 1
сосуды бедер и ног; влияет на подвиж- Гомукхасана входит в число базовых
ность коленных, тазобедренных суставов, асан в хатха-йоге. Положение, которое
а также суставов лодыжек; снимает не- принимают ноги в этой асане, по форме
приятные ощущения, связанные с забо- напоминает коровью голову. Отсюда
леванием позвоночника. Очень скоро ноги и название. В данном комплексе пред-
будут стройными и красивыми, выправит- ставлена техника выполнения упрощен-
ся осанка и подтянутся брюшные мышцы. ного варианта.
118 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ
ÏÎÄÍÈÌÀÞÙÀß ÌÓÄÐÀ
Ïëóã (õàëàñàíà)
Халасана в переводе с санскрита
означает «плуг». Поза прекрасно рас-
тягивает позвоночник, увеличивая про-
странство между позвонками. Она очень
комфортна и удобна в выполнении.
1. Выйдите из сарвангасаны. Для этого
освободите упор в ладонях в нижней
части спины и очень медленно опу-
стите таз.
2. В то же время опустите ноги вниз за
Халасана
головой и достаньте большими паль-
цами ног до пола.
3. Опустите руки на пол в обратном и упругим, мышцы приобретут эластич-
направлении. ность и рельефность, а организм станет
Находитесь в халасане не более 2 мин, более здоровым.
традиционно выполняя полное йоговское
дыхание. Çìåÿ
Халасана превосходно воздейству- (áõóäæàíãàñàíà)
ет на все мышцы, расположенные на Бхуджангасана, так же как и данда-
задней поверхности тела. Она укре- сана, входит в состав базовых асан,
пляет межреберные мышцы, развивает освоение которых — залог успешного
мышцы спины, бедер, плеч и пресса, выполнения более сложных йогических
растягивает и расслабляет мышцы шеи поз. Бхуджангасана выглядит велико-
и подколенного сухожилия. Кроме того, лепно, если ваш позвоночник гибкий
улучшает работу сердца и деятельность и пластичный.
кровеносной системы. Выполняя халаса- 1. Выйдите из халасаны в положение
ну медленно и плавно, мы увеличиваем лежа на спине.
и развиваем гибкость позвоночника. 2. Немного отдохнув, медленно пере-
При регулярном выполнении эта асана вернитесь на живот.
способствует снижению веса. Эффект 3. Положите ладони на уровне плеч.
достигается из-за стимуляции центра 4. Отталкиваясь ладонями от пола, вы-
солнечного сплетения. Это значит, что прямите локти и таким образом под-
тело постепенно будет более сильным нимите верхнюю часть тела.
122 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ
Ðàñòÿíóòàÿ ñïèíà
(ïàø÷èìîòòàíàñàíà)
Пашчимоттанасана превосходно рас-
Пашчимоттанасана
тягивает всю заднюю поверхность
126 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ
Халасана Бхуджангасана
128 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ
Ñòðåò÷èíã-êîìïëåêñ
Стретчинг-комплекс следует активно 2. Согните левую ногу в колене, под-
практиковать в период голодания и очи- тяните пятку к себе и уложите ее как
щения. Благодаря большому количеству можно ближе к паховой области.
растягивающих асан он укрепит тело, 3. Правую ногу согните в колене и, обхва-
придаст энергии. тив правую стопу ладонями, положите
Этот комплекс также необходим всяко- ее на левую лодыжку так, чтобы пятка
му человеку, кто длительное время нахо- правой ноги была развернута вверх.
дится в сидячем положении. Упражнения 4. Положите кисти тыльными сторонами
улучшают кровообращение, нормализу- на колени и сложите пальцы в мудру
ют кровяное давление и готовят тело к знания (ее описание — в упрощенном
выполнению более динамических асан, комплексе).
требующих силы, выносливости и концен- Пребывайте в асане не более 3 мин,
трации. Стретчинг-комплекс успокоит ум, выполняя полное йоговское дыхание
отвлечет от излишне сильных желаний и и контролируя положение позвоночника.
разомнет тело. Мягкий и приятный, этот
комплекс приведет в гармоничное состо-
яние все три тела человека: ментальное,
астральное и физическое. Выполнять его
полезно как по утрам (сразу после про-
буждения), так и по вечерам (перед сном).
Ìóäðåö (ñèääõàñàíà)
Эту позу еще называют позой совер-
шенства. Она превосходно подходит
для медитации, но только если во время
выполнения не причиняют беспокойства
суставы голеней и стоп.
1. Войдите в дандасану — исходное по-
ложение. Выровняйте позвоночник
Сиддхасана
и смотрите прямо перед собой.
130 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ
Ïîâîðîò êîðïóñà
(ýêà ïàäà øèìîòàíàñàíà)
Эка пада шимотанасана — еще одна
скручивающая поза.
1. Из полулотоса вернитесь в дандаса-
Эка пада шимотанасана
ну. Возьмитесь ладонями за левую
стопу и подтяните ее к паху. Носок
правой ноги направьте вверх. Такое положение, как и ардха матсиен-
2. Сделайте скручивание позвоноч- драсана, обеспечивает осевое скручива-
ника — разверните корпус вправо ние позвоночника. Благодаря этому растя-
и положите правую ладонь на левое гивается межпозвоночное пространство,
колено, а левой ладонью, пропустив и позвоночник перестает болеть. Эта аса-
ее за спиной, достаньте большой па- на улучшает состояние всей брюшной по-
лец левой ноги. лости, нормализует работу мочеполовой
3. Вытяните вверх позвоночник и вы- системы, стимулирует обменные процес-
двиньте вперед грудную клетку. сы и, как следствие, запускает процесс
Оставайтесь в этом положении не похудения.
более 3 мин, концентрируясь на полном
йоговском дыхании. После этого отпу- Êîðîâüÿ ãîëîâà (ãîìóêõàñàíà)
стите ладони и вернитесь в дандасану. ñ ðóêàìè çà ñïèíîé
Отдохните немного, а затем снова войди- Подробное описание позы коровьей
те в асану, поменяв положения рук и ног. головы можно найти в упрощенном
ÑÒÐÅÒ×ÈÍÃ-ÊÎÌÏËÅÊÑ 133
Сукхасана с наклоном
Уттхита паршваконасана
140 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ
Óêðåïëÿþùèé êîìïëåêñ
Укрепляющий комплекс содержит са- ÌÎËÈÒÂÅÍÍÀß ÌÓÄÐÀ
мые разные асаны: в положении сидя
и стоя, растягивающие, перевернутые, Ëàäîíè, ñëîæåí-
формирующие умение держать равнове- íûå äëÿ ìîëèòâû,
сие. Этот комплекс особенно эффективен îáðàçóþò ìîëèòâåí-
при голодании. Когда организм быстро те- íóþ ìóäðó. Ýòà ìóäðà
ряет вес, наступает дисбаланс. Требуется ñîçäàåò ãàðìîíèþ,
время, чтобы все тело привыкло к новому âíóòðåííþþ öåëîñò-
состоянию, освоилось в нем, и укрепля- íîñòü, ïîêîé, òèøèíó
ющий комплекс позво- è óìèðîòâîðåíèå.
ляет сократить время Ìîëèòâåííàÿ ìóäðà
такого привыкания. Он ýíåðãåòè÷åñêè î÷åíü
замечательно тонизи- ñèëüíàÿ. Îíà óñïî-
рует мышцы, приво- êàèâàåò ñîçíàíèå,
дит в норму давление î÷èùàåò ìûñëè, äàåò
Молитвенная мудра
и работу сердца. äóõîâíóþ ñèëó.
Ïîëóëîòîñ
(àðäõà ïàäìàñàíà)
Подробное описа-
ние позы вы найдете
в стретчинг-комплексе
(см. с. 131–132). Здесь
же следует уточнить
положение рук: ладони
складываются в молит-
венной мудре. Из позы
полулотоса переходите
сразу же к следующей Асаны укрепляющего комплекса позволяют телу
Ардха падмасана достичь баланса
асане.
ÓÊÐÅÏËßÞÙÈÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 141
Ðàñòÿíóòàÿ ñïèíà
(ïàø÷èìîòòàíàñàíà)
Подробное описание позы растянутой й
спины вы найдете в упрощенном комплек- к-
се (см. с. 125–126). Помните о том, чтобы
ы
спина во время наклона оставалась пря- я-
мой, для этого постарайтесь тянуть впередд
грудь,
у , а не наклонять головуу к коленям.
руд
Дханурасана
Уттхита триконасана
Адхо мукха шванасана
Öàðü òàíöà
Íàòàðàäæè
(íàòàðàäæàñàíà)
Натараджасана — очень красивая,
энергичная и грациозная поза. Еще ее
Натараджасана
называют позой танцовщика.
144 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ
Êîëåñî (÷àêðàñàíà)
По-другому чакрасану называют по-
зой колеса. Она развивает гибкость
Чакрасана, вид спереди
позвоночника.
ÓÊÐÅÏËßÞÙÈÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 145
Äåðåâî
(âðèêøàñàíà)
В этой асане все тело подобно дереву
устремляется вверх, поднимая энергию
и накапливая жизненные силы.
1. Из стойки на голове перейдите в та-
дасану.
2. Согните правую ногу в колене и поме-
стите ее на внутреннюю поверхность
левого бедра так, чтобы пятка вплот-
ную прилегала к паху, а пальцы стопы
«смотрели» вниз.
3. Соедините ладони в молитвенной му-
дре и расположите их в области гру-
ди. Выдвиньте вперед грудную клетку,
Сиршасана
а лопатки соедините.
ÓÊÐÅÏËßÞÙÈÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 147
Врикшасана
Натараджасана Чакрасана
Сиршасана
Ìåäèòàòèâíûé êîìïëåêñ
Комплекс очень плавный и размерен-
ный. Он прекрасно успокаивает нервную
систему, усмиряет желания и поток мыс-
лей во время практики голодания, укреп-
ляет дух. Медитативный комплекс спо-
собствует умению концентрироваться
и мысленно визуализировать желаемые
образы. Этот комплекс содержит боль-
шое количество растягивающих асан,
которые мягко разминают и массируют
тело, способствуют лучшему обмену ве-
ществ в организме и в конечном итоге —
освобождению от лишнего веса.
Ардха падмасана Ардха падмасана
с мудрой знания с молитвенной мудрой
Ïîëóëîòîñ (àðäõà ïàäìàñàíà)
ñ ðàçëè÷íûìè ìóäðàìè
Подробное описание этой позы вы Напомним, что эта поза улучшает
найдете в стретчинг-комплексе на осанку, формирует красивую линию гру-
с. 131–132. Здесь же следует обратить ди, делая ваш стан более благородным
внимание на положение рук. Кисти сво- и изящным.
бодно лежат на коленях, пальцы сложе-
ны в мудре знания. Можно выполнять Ñèìâîë éîãè (éîãà äàíòàñàíà)
молитвенную мудру. Глаза закрыты, вы ñ ìóäðîé çíàíèÿ
сосредоточены на своем внутреннем Из позы полулотоса перейти в символ
состоянии. Поза способствует нормали- йоги очень легко.
зации процесса метаболизма в организ- 1. Находясь в полулотосе, перенесите
ме. Это значит, что, выполняя регулярно часть веса влево и освободите правую
эту асану, вы всегда будете выглядеть ногу.
стройными и подтянутыми, красивыми 2. Поднимите вверх правое колено. Не
и жизнерадостными. выпрямляя ноги, отведите правую стопу
152 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ
Ãåðîé (âèðàñàíà)
ñ ìóäðîé ìåäèòàöèè
Вирасана еще называется положе-
нием сидя между пятками. На первый
взгляд она может показаться очень про-
Вирасана с мудрой медитации
стой, но это лишь общее впечатление.
ÌÅÄÈÒÀÒÈÂÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 153
Голову опустите вниз. В этом положении 3. Снимая упор с локтей, лягте спиной на
увеличивается эффективность позы. пол, стараясь вытянуть позвоночник,
Кроме того, в такой позе превосходно как можно сильнее прижимая его
снимается напряжение с позвоночника к поверхности пола.
и массируется живот. Это способству- 4. Следите за тем, чтобы колени были со-
ет снижению веса, делает тело более единены, шея вытянута, а подбородок
стройным и красивым. немного направлен к груди.
Оставайтесь в этом положении еще 5. Положите руки на живот и расслабьтесь,
1 мин, традиционно выполняя полное йо- с каждым выдохом освобождая тело от
говское дыхание. Затем возвращайтесь болезненных ощущений в коленных
в исходное положение позы героя. и тазобедренных суставах, стопах.
Супта вирасана улучшает пищева-
Ãåðîé â ïîëîæåíèè ëåæà рение, а значит, способствует сниже-
(ñóïòà âèðàñàíà) нию веса. Эта поза растягивает живот
Супта вирасана обычно следует сразу и расслабляет позвоночник. Она за-
после вирасаны. мечательно снимает боль в пояснице,
1. После вирасаны нужно вернуться стимулирует интеллектуальную деятель-
в дандасану, чтобы немного отдохнуть ность и восстанавливает организм после
и расслабить коленные и тазобедрен- сильной нагрузки.
ные суставы. Нормализовав дыхание, Оставайтесь в асане не более 1 мин,
снова войдите в вирасану. выполняя полное йоговское дыхание.
2. Возьмитесь ладонями за лодыжки Выходите из супта вирасаны в вирасану.
и отклонитесь назад. Упершись локтя- Для этого мягко и аккуратно прогнитесь
ми в пол, прогнитесь в груди и опустите в груди и, упершись макушкой в пол, сно-
на пол макушку. ва сделайте упор в локтях. Останьтесь
ненадолго в этом положении, а затем,
используя только упор в локтях, про-
должайте возвращаться в позу героя —
оторвите от пола голову и постепенно
выровняйте позвоночник.
После того как вы примете положение
вирасаны, немного отдохните и норма-
лизуйте дыхание, а затем перейдите
Супта вирасана
в дандасану — положение сидя.
ÌÅÄÈÒÀÒÈÂÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 155
Ñêðó÷åííûé ïîçâîíî÷íèê
(àðäõà ìàòñèåíäðàñàíà)
ñî ñâîáîäíîé ðóêîé
Подробное описание этой асаны
вы найдете в стретчинг-комплек-
се (см. с. 133–134). Здесь же
следует обратить внимание на
положение левой руки, ладонь
которой открыта и смотрит
вверх, а не опирается на ко-
лено правой ноги. Эта поза
способствует укреплению
мышц бедра, приводит их
в тонус, что позволяет
навсегда избавиться от
«апельсиновой
корки».
ñ ïîääåðæêîé ðóêàìè
Подробное описание асаны вы найде-
те в упрощенном комплексе (см. с. 121).
Здесь же обратим внимание на положе-
ние рук, которые поддерживают тело
в области ребер после сарвангасаны.
Асана превосходно тонизирует мыш-
цы живота, что способствует похудению
в области бедер. И вы чувствуете, что
тело становится более легким, подвиж-
Паванамуктанасана
ным и красивым.
160 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ
Ардха падмасана с мудрой знания Ардха падмасана с молитвенной мудрой Йога дантасана с мудрой знания
Усложненная вирасана
Усложненная бхуджангасана
Бхуджангасана
ÌÅÄÈÒÀÒÈÂÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 165
Паванамуктанасана
Усиленная сарвангасана
Баласана
166 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ
Àêòèâíûé êîìïëåêñ
Этот комплекс можно по-другому на- внутреннем состоянии. Это поможет отре-
звать очистительным, поскольку, при его шиться от всех возможных проблем, неуря-
выполнении тело активно движется, мыш- диц и забот. За этим отрешением последует
цы хорошо работают и высвобождается спокойствие, и откроется источник жизнен-
большое количество энергии. Активный ных сил. Кроме того, падмасана укрепляет
комплекс, без всяких сомнений, влияет заднюю поверхность бедер и ягодицы.
на скорость обменных процессов в орга- В результате тело становится более
низме. Происходит интенсивное сжигание подтянутым и красивым.
излишков жировой массы и укрепление
мышц. Тело становится похудевшим, фи-
гура — более красивой и стройной. Ñâå÷à, èëè áåðåçêà
(ñàðâàíãàñàíà)
Ëîòîñ (ïàäìàñàíà) ñ îïóùåííîé íîãîé
ñ ìóäðîé ìåäèòàöèè Подробное описание сарван-
Подробное описание падмасаны вы най- гасаны вы найдете в упрощен-
дете в стретчинг-комплексе на с. 130–131. ном комплексе (см. с. 120). Здесь
Здесь следует обратить внимание на же следует обратить внимание
положение пальцев рук, соединен- на положение рук и ног.
ных в мудре медитации. 1. Руки оставьте лежать на полу
Пребывайте в падмасане с муд- параллельно друг другу ладо-
рой медитации, закрыв глаза нями вниз в направлении, об-
и полностью сосредото- ратном движению корпуса.
чившись на своем 2. Левую ногу вытяните верти-
кально вверх, а правую опусти-
те вниз за голову так, чтобы
Расслабление
в упавишта конасане к коленям так, чтобы они образовали
линию, параллельную полу.
4. Обязательно следите за тем, чтобы
бедренные суста- спина была прямая. Не округляйте
вы, способствует и не прогибайте ее.
развитию гибкости и сексуальности. При Оставайтесь в позе не более 1 мин,
ее выполнении активно растягиваются бе- наблюдая за дыханием. Затем опустите
дра, массируется живот, вырабатывается руки и ноги вниз и расслабьтесь.
большое количество гормонов. Благодаря Асана стимулирует деятельность желу-
этому стимулируются процесс похудения, дочно-кишечного тракта, способствует
лишние килограммы сжигаются буквально активному метаболизму и сжиганию
на глазах, и вы становитесь более строй- жира в области живота и бедер.
ными, красивыми и радостными. Парипурна навасана формирует
линию талии и бедер, делая фи-
Ëîäêà гуру стройной и подтянутой.
(ïàðèïóðíà íàâàñàíà)
При выполнении асаны ноги и корпус
напоминают лодку, а руки — весла.
1. Находясь в дандасане, положите ладони
на пол (пальцы вперед) около таза.
Вытяните позвоночник и выпрямите
руки.
2. Отклонив корпус немного назад, под-
нимите вверх вытянутые прямые ноги.
Носочки также оттяните. Сохраняйте
равновесие с помощью рук.
3. Удерживая равновесие лишь с по-
мощью ягодиц, медленно оторвите
Парипурна навасана
руки от пола и вытяните их вперед
170 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ
Васиштхасана
172 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ
развивает устойчи-
вость, силу и чувство
равновесия. Укрепляет
всю поверхность ног, делает их
более красивыми и стройными,
тонизирует мышцы живота, улуч-
шает осанку. Регулярная практи-
ка асаны способна изменить по-
ходку, сделать ее более легкой,
плавной и мягкой.
Вирабхадрасана III
Падмасана
с мудрой медитации
Расслабление
в упавишта конасане
Упавишта конасана
Краунчасана Васиштхасана
Усложненная чакрасана
178 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ
Вирабхадрасана III
Ñèñòåìíûé êîìïëåêñ
В этом комплексе достигнуто удачное звоночника. При выполнении этого вари-
сочетание асан в положении сидя и стоя. анта асаны происходит активная стимуля-
Нагрузка растет постепенно. Мягкие ция брюшных мышц, формируется линия
стретчинг-асаны, представленные в са- талии и тонизируются мышцы бедер.
мом начале, подготавливают тело к более
динамическим асанам, которые требуют
больших энергозатрат в середине и кон-
це комплекса. Вам легко будет справить-
ся с нагрузкой, поскольку она нарас-
тает постепенно. Практикуя комплекс,
вы получите огромное удовольствие от
того, что тело трудится, почувствуете
приятную усталость и хороший эмоцио-
нальный заряд. Если необходимо изба-
виться от проблем, связанных с лишним
весом, системный комплекс подойдет
лучше всего. Тело станет более крепким,
мышцы — упругими, фигура — стройной
и красивой.
Øïàãàò
(õàíóìàíàñàíà)
Хануманасана названа в честь царя
Ханумана, славившегося огромными
прыжками.
1. Из положения стоя на коленях
поставьте правую ногу на стопу
рядом с левым коленом.
2. Опустите ладони на пол по обеим
сторонам тела. Начинайте мед-
Упрощенная эка пада раджакапотасана
ленно продвигать правую стопу
вперед, левую — назад, помогая
ложение стоя на коленях. Отдохните поддерживать вес руками.
немного и снова войдите в асану, 3. Положите на пол заднюю поверх-
поменяв положение ног и рук. ность бедра правой ноги и перед-
Эка пада раджакапотасана улуч- нюю поверхность бедра левой
шает деятельность эндокринной ноги.
системы, превосходно раскрыва- 4. Оторвите ладони от пола, сло-
ет и растягивает тазобедренные жите их в молитвенную мудру
суставы, удлиняет линии бедер, и выпрямите руки в локтях вверх.
Хануманасана
182 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ
Празарита падоттанасана
ÑÈÑÒÅÌÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 183
Усложненная уттханасана
Äåðåâî (âðèêøàñàíà)
ñ ïîäíÿòûìè ðóêàìè
Подробное описание
врикшасаны вы най-
дете в укрепляющем
комплексе (см. с. 146–
Врикшасана 148), а здесь надо
с поднятыми руками Усложненная вирабхадрасана III
отметить, что молит-
ÑÈÑÒÅÌÍÛÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 185
Хануманасана
Празарита падоттанасана
Гарудасана
Òîíèçèðóþùèé êîìïëåêñ
В основе этого эффективного ком- и ваша фигура становится более красивой
плекса лежит повышенное внимание и подтянутой.
к мышцам всего тела. Очень важно всег-
да ощущать мышцы. Это позволит быть Ïàëüìà, êîòîðóþ ðàñêà÷èâàåò âåòåð
увереннее и активнее, жизнерадостнее (òèðüÿêà òàäàñàíà), ñ íàêëîíîì
и спокойнее, лучше узнать собствен- Описание асаны вы найдете на стра-
ное тело — пробудить в нем ощу- ницах, где рассматривается вторая
щения. Тонизирующий комплекс асана шанкх-пракшалана в главе,
лучше всего посвященной очисти-
выполнять тельным процеду-
рано утром, рам (см. с 109).
сразу после пробуждения
и проведения ежедневных очи-
стительных процедур.
Ãîðà (òàäàñàíà)
ñ âûòÿíóòûìè âïåðåä ðóêàìè
Подробное описание тадасаны
вы найдете в главе, посвященной
очистительным процедурам на
с. 108–109. Здесь же следует
вытянуть руки прямо перед со-
бой, чтобы они образовали линию,
параллельную полу. Эта простая
асана позволяет ощутить центр сво-
его тела — внутренний стержень.
Она тонизирует все мышцы,
Âåðáëþä (óøòðàñàíà)
Джану сиршасана
Уштрасана — очень хорошая профилак-
тика сутулости. Она не только выправляет
Öàðü ãîëóáåé осанку, но и формирует линию груди.
(ýêà ïàäà ðàäæàêàïîòàñàíà) 1. Из предыдущей позы голубя примите
Подробное описание этой асаны вы положение стоя на коленях. Следите
найдете в системном комплексе (см. с. 180– за тем, чтобы колени, бедра и стопы
181). Есть лишь одно уточнение. Левая нога соединились. Положите ладони на
согнута в колене и лежит на полу. Левая талию и расслабьтесь.
ÒÎÍÈÇÈÐÓÞÙÈÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 193
Ëóííàÿ ïîçà
(øàøàíêàñàíà)
Шашанкасану еще назы-
вают лунной позой, так как в переводе
с санскрита «шашанк» означает «луна».
Иногда ее именуют позой зайца.
1. Из предыдущей позы дерева вер-
нитесь в тадасану, а затем вой-
дите в вирасану. Отдохните немного
и расслабьтесь.
2. Поднимите обе руки вверх и вытяните
их над головой. Ладони разверните Врикшасана
вперед.
3. Очень медленно наклонитесь вперед
и вниз. Положите на пол лоб и руки,
ладонями в пол.
4. Полностью расслабьтесь и успокойтесь.
Следите, чтобы ягодицы лежали на
пятках и колени были соединены.
Шашанкасана растягивает мышцы
Упрощенная уттханасана
спины и увеличивает межпозвоночное
198 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ
пространство. Она мягко массирует мыш- сты и приятны. Две базовые позы — тада-
цы брюшной полости, способствуя хоро- сана и тирьяка тадасана — готовят тело
шей работе желудочно-кишечного тракта к тому, чтобы выполнить растягивающие
и ускорению обменных процессов. Лунная позы: джану сиршасану, эка пада раджа-
поза успокаивает работу надпочечников капотасану и уштрасану. Гарудасана
и тем самым снимает стресс, гнев и при- окончательно тонизирует мышцы и за-
водит в норму нервную систему. Эта аса- вершает подготовительную часть ком-
на настолько удобна, что некоторые люди плекса. Далее идет кульминация — серия
даже могут в ней спать. асан, занимающих разное положение в
Оставайтесь в шашанкасане так долго, пространстве: марджариасана, пурвот-
как вам захочется, выполняя полное танасана, бхуджапидасана и сиршасана.
йоговское дыхание. Выйдите из асаны Читуранга дандасана завершает цикл
в вирасану, закройте глаза и соберите все центральной части комплекса. Затем вы-
впечатления, полученные при выполнении полняются асаны, которые успокаивают
тонизирующего комплекса. тело: уттхита триконасана, уттхасана и
Тонизирующий комплекс оказывает мяг- врикшасана. Окончательное расслабле-
кое и благотворное воздействие на весь ние происходит в шашанкасане.
организм, не требуя от практикующего Тонизирующее воздействие этого ком-
никаких особенных усилий. плекса позволит не только укрепить мыш-
Лишь однажды при выполнении бху- цы, но и собраться с мыслями, определить
джапидасаны вам нужно будет собрать основные приоритеты и достичь желаемо-
всю силу мышц. Остальные асаны про- го, не распыляясь на мелочи.
Шашанкасана
ÒÎÍÈÇÈÐÓÞÙÈÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 199
Упрощенная пурвоттанасана
Уштрасана
Усиленная гарудасана
Марджариасана
Бхуджапидасана
ÒÎÍÈÇÈÐÓÞÙÈÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 201
Сиршасана
Упрощенная уттханасана
Врикшасана
Шашанкасана
ÓÑÏÎÊÀÈÂÀÞÙÈÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 203
Óñïîêàèâàþùèé êîìïëåêñ
Успокаивающий комплекс будет иде- Ñêðó÷åííûé ïîçâîíî÷íèê
альным завершением дня. Он очень мяг- (àðäõà ìàòñèåíäðàñàíà)
ко растягивает тело, укрепляет мышцы ñ âûòÿíóòîé íîãîé
и ускоряет обменные процессы в ор- Подробное описание ардха матсиендра-
ганизме. Выполняя успокаивающий саны вы найдете в стретчинг-комплексе
комплекс одновременно с практикой го- (см. с. 133–134). Здесь следует обратить
лодания, вы приведете в норму нервную внимание на положение правой ноги —
систему, избавитесь от ложного страха она вытянута вперед, при этом носок оття-
и укрепите самообладание. нут на себя. Правая рука согнута в локте.
Это более упрощенный вариант выполне-
Óäîáíàÿ ïîçà (ñóêõàñàíà) ния ардха матсиендрасаны, при котором
ñ ìîëèòâåííîé ìóäðîé нет сильного скручивания позвоночника,
Подробное описание сукхасаны
вы найдете в упрощенном ком-
плексе (см. с. 116–117). Здесь
предлагается сукхасана с мо-
литвенной мудрой. Соединив
ладони в молитвенном жесте,
вытяните их вверх над головой,
успокойте мысли и сконцентри-
руйтесь на дыхании. Спустя неко-
торое время вы сможете услышать
свои самые заветные жела-
ния, которые обязатель-
но должны исполниться.
В этой позе превосход-
но тренируются мышцы
спины и живота, и ваша
фигура становится более
Сукхасана с молитвенной мудрой Ардха матсиендрасана с вытянутой ногой
подтянутой и красивой.
204 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ
Ëóê (äõàíóðàñàíà)
в нижней части корпуса. Поза укрепляет Подробное опи-
мышцы брюшного пресса и способствует сание дханурасаны
формированию линии талии и хорошей вы найдете в упро-
фигуры. Организм начинает освобож- щенном комплексе
даться от лишнего веса, работать более (см. с. 123–124). Ста-
продуктивно и эффективно. Вы чувствуе- райтесь как можно
те себя молодыми и энергичными, здоро- выше поднять бедра
выми и красивыми. вверх. Так мышцы
ног станут более
Âåðáëþä крепкими и упру-
(óøòðàñàíà) гими. Асана пре-
Подробное описание асаны вы найдете красно стимулирует
в тонизирующем комплексе (см. 192–193).
При выполнении этой позы старайтесь,
Дханурасана
чтобы бедра и таз не выдавались слиш-
206 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ
Êîøêà (ìàðäæàðèàñàíà),
óñèëåííûé âàðèàíò
Описание марджариасаны вы най-
дете в тонизирующем комплексе на
с. 193–194. Здесь обратите внимание
на положение стоп. Оттяните пальцы
на себя и упритесь ими в пол. Так
происходит дополнительная стиму-
ляция икроножных мышц и мышц голени,
Адхо мукха шванасана
и ваши ноги становятся более стройными
и рельефными.
сильнее прогнуться в спине, используя
опору в руках и ногах. Держите стопы
параллельно друг другу. Ощутите рас-
слабление в брюшной полости. В этой
асане не только замечательно растя-
гивается задняя поверхность бедер, но
и укрепляются мышцы живота, что ста-
новится отправной точкой для похудения
и освобождения организма от лишнего
веса.
Äåðåâî (âðèêøàñàíà)
Усиленная марджариасана ñ ðàñêðûòûìè ðóêàìè
Подробное описание врикшасаны вы
Ñîáàêà ìîðäîé âíèç найдете в укрепляющем комплексе на
(àäõî ìóêõà øâàíàñàíà) с. 146–148. Здесь раскройте руки и ла-
Подробное описание адхо мукха шва- дони, подобно цветку лотоса или чаше.
насаны вы найдете в упрощенном ком- Впитывайте всеми клетками тела живи-
плексе (см. с. 122–123). Постарайтесь тельное воздействие праны. В этой асане
ÓÑÏÎÊÀÈÂÀÞÙÈÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 207
Âîèí I (âèðàáõàäðàñàíà I)
Вирабхадрасана I названа так в честь
Вирабхадрасана I
героя-воина Вирабхадра.
208 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ
Дханурасана
Уштрасана
Âîññòàíàâëèâàþùèé êîìïëåêñ
Восстанавливающий комплекс состоит состоянии и полностью расслабьтесь.
из самых простых асан и упрощенных Выполняйте полное йоговское дыхание
вариантов сложных асан. Этот комплекс и наблюдайте за этим процессом. В дан-
предпочтительно выполнять на выходе ной позе улучшается осанка и укрепляют-
из голодания, когда организм перестраи- ся мышцы живота. Ваша фигура приоб-
вается на прежний режим питания. ретает стройность и красоту.
стопу поставьте на пол с внешней сто- более простой вариант. Вытяните носок
роны левого колена. Разверните кор- левой ноги и коснитесь им пола. Ладони
пус влево, при этом правой ладонью соедините в замок за спиной так, чтобы
обхватите правый свод стопы, а левую правая рука была сверху, а левая сни-
ладонь положите на пол с левого бока. зу. Выдвиньте вперед грудную клетку,
Выдвиньте вперед грудную клетку, ло- а лопатки соедините. В этой позе фор-
патки соедините — ваша осанка станет мируется линия груди и спины. И вы,
более ровной. Кроме того, асана улуч- быть может, впервые начнете ощущать
шает форму ног, делает походку более центр вашего тела в области живота.
легкой и спокойной. И вы, несомненно, Это укрепляет мышцы, стимулирует сжи-
привлекаете всеобщее внимание благо- гание жировых отложений и запускает
даря своим видимым изменениям. активный процесс похудения.
Ïëóã
(õàëàñàíà)
Подробное описание халасаны вы
найдете в упрощенном комплексе на
с. 121. При выполнении асаны развер-
ните ладони и попытайтесь положить их
на пол. Следите за спиной — стремитесь
Упрощенная паванамуктанасана
к ее вертикальному положению. В этой
позе замечательно растягивается задняя
поверхность ног, укрепляются мышцы Подробное описание асаны вы найде-
живота. Такая комплексная работа дает те в медитативном комплексе (см. с. 159).
отличный результат, и ваше тело стано- Здесь представлен упрощенный вариант
вится более красивым и стройным. ее выполнения, в котором можно оста-
вить голову на полу и не прижимать ее
к коленям. Эта асана стимулирует работу
желудочно-кишечного тракта — ускоря-
ются обменные процессы, и тело начи-
нает активно освобождаться от лишних
килограммов.
Ëóê (äõàíóðàñàíà)
Подробное описание асаны вы найдете
в упрощенном комплексе (см. с. 123–124).
Постарайтесь поднять стопы как можно
выше, выдвинуть вперед грудную клетку
Халасана
и соединить лопатки. Так прогиб в позво-
ÂÎÑÑÒÀÍÀÂËÈÂÀÞÙÈÉ ÊÎÌÏËÅÊÑ 217
Упрощенная гомукхасана,
Сукхасана с мудрой знания Упрощенная ардха матсиендрасана вариант 2
Уштрасана
Êîìïëåêñ íà ïðèðîäå
Комплекс на природе наиболее эффек- напряжения, хорошо растягивает мышцы,
тивен при соблюдении правил аскетич- окружающие позвоночник, и увеличивает
ного питания или в практике голодания. межпозвоночное пространство, а значит,
Выполняйте его в относительной удален- снимает возможные болевые ощущения.
ности от автомобильных трасс, в таком
месте, где много деревьев, травы и цветов.
В солнечные дни старайтесь обязательно
практиковать комплекс на природе, чтобы
получить дополнительный заряд праны.
Отпустите все мысли, тяготящие вас, по-
обещайте, что вернетесь к ним по окон-
чании тренировки. Отвлекитесь, снимите
на время груз накопившихся проблем.
Поверьте, что этот прием позволит гораздо
быстрее найти выход в различных обстоя-
тельствах. Погрузитесь в собственный
мир ощущений и наблюдений за телом.
Эка пада шимотанасана
Ïîâîðîò êîðïóñà
(ýêà ïàäà øèìîòàíàñàíà) Êîðîâüÿ ãîëîâà (ãîìóêõàñàíà)
Комплекс на природе начните с по- Подробное описание гомукхасаны
ворота корпуса. Эта поза уже знакома вы найдете в упрощенном комплексе
вам. Ее подробное выполнение вы най- и стретчинг-комплексе (см. с. 117–118
дете в стретчинг-комплексе (см. с. 132). и 132–133). Здесь асана представлена
Сделайте скручивание позвоночника в классическом варианте.
в ардха падмасане. Для этого разверните Соедините ладони за спиной, как
корпус влево и положите правую ладонь показано на фото. В этой асане ваша
на левое колено, а левую ладонь — на осанка станет более красивой, мыш-
коврик за спиной. Скручивание способ- цы живота подтянутся, а фигура будет
ствует освобождению позвоночника от стройной и изящной.
ÊÎÌÏËÅÊÑ ÍÀ ÏÐÈÐÎÄÅ 223
Ïëóã (õàëàñàíà)
ñ ñîåäèíåííûìè ðóêàìè
Усиленная карнапидасана
Подробное описание халасаны вы
найдете в упрощенном комплексе на
с. 121. Руки положи- Áàáî÷êà
те на коврик в сто- (áàääõà êîíàñàíà)
рону, противополож- Подробное описание этой асаны вы
ную движению ног, найдете в активном комплексе на с. 174.
и соедините пальцы Соедините стопы, положите на них ладо-
вместе. В этой позе ни и закройте глаза. Почувствуйте, как
укрепляется задняя все ваши мысли и желания концентри-
поверхность бедра, руются, образуя единое намерение. Эта
и ваши ноги будут поза улучшает осанку и формирует ли-
более красивыми нию груди. Вы выглядите более стройной
Халасана с соединенными руками
и подтянутыми. и красивой.
ÊÎÌÏËÅÊÑ ÍÀ ÏÐÈÐÎÄÅ 225
Баддха конасана
Öàðü òàíöà
Íàòàðàäæè
(íàòàðàäæàñàíà)
Подробное описа-
Уттхита хаста падангуштхасана
ние асаны вы найдете
в укрепляющем ком-
плексе (см. с. 177–178).
Правой ладонью об-
хватите внутреннюю
поверхность стопы,
а пальцы левой руки
сложите в мудру зна-
ния. Сохраняйте рав-
новесие, слегка согнув
колено в опорной ноге.
За счет естественного
балансирования про-
исходит активная сти-
муляция всей поверх-
ности опорной ноги,
Натараджасана Уттхита триконасана
укрепляются мышцы —
ÊÎÌÏËÅÊÑ ÍÀ ÏÐÈÐÎÄÅ 229
Ïîëóëîòîñ
(àðäõà ïàäìàñàíà)
Комплекс завершается в позе полуло-
тоса. Подробное описание ардха падма-
саны вы найдете в стретчинг-комплексе
(см. с. 131–132). Сложите ладони в мо-
литвенную мудру в области груди. Эта
поза формирует осанку, делая ее более
ровной и красивой.
Заканчивая тренировку, улыбнитесь
окружающей природе и себе. Почувст-
вуйте, как от этого простого действия
Ардха падмасана
внутри вас поднимается волна хороше-
го настроения. Позвольте ей очистить
ваше сознание от грустных мыслей
и возможных негативных переживаний.
Откройтесь навстречу миру.
Этот комплекс содержит асаны в раз-
ных положениях, что позволяет наполнить
тело энергиями стихий. Асаны в поло-
жении сидя и лежа (ардха падмасана,
гомукхасана, сету бандхасана, бадха ко-
насана и параврита джану сиршасана) на-
сыщают энергией Земли. Перевернутые
и силовые позы (сарвангасана, халасана,
карнапиданасана, читуранга дандасана
и ардхо мукха шванасана) обогащают тело
энергией огня. Позы стоя (васиштхасана,
уткатасана, врикшасана, уттхита хаста па- Комплекс на природе — это очень естественные,
дангуштхасана, натараджасана и уттхита но эффективные позы. Они сделают ваше тело
стройным и свежим, подобно цветку лотоса
триконасана) дают энергию воздуха.
230 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ
Читуранга дандасана
Врикшасана с раскрытыми
Уткатасана руками и развернутой стопой Уттхита хаста падангуштхасана
Ýêñïðåññèâíûé êîìïëåêñ
Экспрессивный комплекс состоит из Подробное описание асаны вы найде-
очень ярких и красивых асан. Практика те в стретчинг-комплексе на с. 130–131.
комплекса, без сомнений, доставит вам Положите ладони на колени и слегка
массу удовольствия, даже несмотря на то, наклонитесь вниз. Если не отрывать
что в нем встречаются довольно сложные ягодицы от пола, эффект от выполнения
асаны, требующие силы и выносливости, асаны возрастет в несколько раз и ваше
гибкости и хорошей растяжки. Поверьте, тело станет более сильным, подтянутым
все достижимо, и со временем, если и стройным.
вы будете регулярно практиковать экс-
прессивный комплекс, тело приобретет Ãåðîé (âèðàñàíà)
необходимые навыки и все асаны станут ñ âûïðÿìëåííûìè ðóêàìè
доступными. Комплекс даст хороший эмо- Подробное описание вирасаны вы
циональный заряд, оживит тело энергией найдете в медитативном комплексе на
и поможет избавиться от лишнего веса. с. 152–154. Соедините ладони в молит-
венную мудру, выпрямите руки и вытяни-
Ëîòîñ (ïàäìàñàíà) ñ ëåãêèì íàêëîíîì те ладони вверх и немного назад. Для
этого прогнитесь в спине как мож-
но сильнее и устре-
мите взгляд вверх.
В этой позе формиру-
ются линии рук,
они становятся
длинными и кра-
сивыми — лебе-
диными.
Äàâëåíèå íà ïëå÷è
(áõóäæàïèäàñàíà),
óñëîæíåííûé âàðèàíò
Подробное описание бхуджапидасаны
вы найдете в тонизирующем комплек-
се (см. с. 195). Здесь представлен ее
усложненный вариант. Правую ногу со-
гните в колене и положите на правое
плечо, а левую ногу выпрямите и держи-
те ее на весу, параллельно полу точно
между правой и левой рукой. Носки
оттяните. Эта поза укрепляет ягодицы
и бедра, делает руки более сильными.
Тело становится подтянутым и красивым.
Ардха матсиендрасана
Ïîçà íà öûïî÷êàõ
(ïàäà àíãóøòõàñàíà)
Эта поза выполняется из положения
сидя на корточках.
1. Из предыдущей асаны войдите
в тадасану. Расслабьтесь немного
и отдохните.
2. Опуститесь в положение сидя на
корточках. Поднимите пятки как можно
выше. Опустите колени ближе к полу.
3. Аккуратно, сохраняя равновесие,
положите стопу правой ноги на бедро
левой ноги. Проследите за тем, чтобы
правое бедро было параллельно полу.
Пада ангуштхасана
4. Сложите ладони в молитвенную мудру
в области груди.
Мысленно сосредоточьтесь в области Ëîäûæêè-êîëåíè
левой стопы. Только так вам удастся со- (ãîðàêøàñàíà)
хранить равновесие. Горакшасана — это более
Оставайтесь в асане не более 1 мин, сложный вариант выполнения
сохраняя полное йоговское дыхание. падмасаны.
После этого освободите правую ногу 1. Войдите в падмасану. Ее
и вернитесь в положение сидя на корточ- подробное описание вы
ках. Нормализуйте дыхание и немного найдете в стретчинг-ком-
отдохните. Снова войдите в асану, поме- плексе (см. с. 130–131).
няв положение ног. 2. Перенесите вес вперед и
Поза укрепляет пальцы ног и лодыжек. положите ладони на пол
Пада ангуштхасана развивает чувство рав- перед собой. Прогнитесь
новесия, раскрывает тазобедренные су- в спине и устремите взгляд
ставы, укрепляет суставы лодыжек и стоп. вверх.
Асана укрепляет ноги, делает их стройными
и красивыми. Поза на цыпочках тонизирует
мышцы брюшного пресса, формирует ли-
Горакшасана
нию талии и улучшает фигуру.
238 ÃËÀÂÀ 4. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÀÑÀÍ
ñîãëàñíî ïðèíöèïàì
éîãè÷åñêîé ñèñòåìû
242 ÏÐÈËÎÆÅÍÈÅ. ÐÅÖÅÏÒÛ ÁËÞÄ ÑÎÃËÀÑÍÎ ÏÐÈÍÖÈÏÀÌ ÉÎÃÈ×ÅÑÊÎÉ ÑÈÑÒÅÌÛ
Ñóïû
Первые блюда необходимо употреблять 3. Влейте бульон и томаты. Одновременно
ежедневно, особенно людям, прожива- выложите в форму для духовки черри,
ющим в умеренном климате. Супы согре- полейте их оливковым маслом, при-
вают, придают энергии и не обременяют правьте и запекайте около 10 мин.
работой пищеварительную систему. 4. Готовый суп и половину запеченных
томатов взбейте в миксере до одно-
Àðîìàòíûé òîìàòíûé ñóï родной массы. Приправьте по вкусу.
Чтобы накормить 4 человек, понадо-
бится 4 ст. л. оливкового масла, 2 ма-
ленькие красные луковицы, 2 дольки
чеснока (мелко порезанные), 3 ст. л.
тмина (раздавленного), 1 ст. л. бальза-
мического уксуса, 1 ст. л. сахара, 2 бан-
ки консервированных томатов (по 400 г),
1 л овощного бульона, 450 г помидоров
черри, порезанных пополам, 2 ст. л. све-
жих листьев базилика.
Способ приготовления
1. Нагрейте духовку до 190 оС.
2. Разогрейте оливковое масло в большой
глубокой сковороде и обжарьте лук до
золотистого цвета (примерно 10 мин).
Добавьте чеснок, тмин и жарьте еще
1 мин. Добавьте уксус, сахар и тушите
Томатный суп
еще 2 мин.
ÑÓÏÛ 243
Способ приготовления
1. Очистите картофель и нарежьте его
маленькими кубиками.
2. Доведите до кипения бульон, посолите,
добавьте картофель. Снова доведите
суп до кипения, а затем, уменьшив
огонь, варите примерно 15 мин.
3. Очистите морковь, нарежьте кубиками
и обжарьте на сливочном масле, чтобы
она слегка посветлела. Добавьте к ней
мелко нарезанный лук. Все вместе
обжарьте, пока лук не станет золоти-
стым. Добавьте обжарку в суп и варите
еще 10 мин.
4. Натрите сыр на крупной терке. Большую
часть сыра добавьте в суп и варите,
пока сыр полностью не растворится.
5. Разлейте готовый суп по тарелкам,
добавьте нарезанную зелень и по-
Пряности — гарант неповторимого вкуса сыпьте оставшимся натертым сыром.
и аромата
Подавайте горячим с мягким хлебом.
Ñûðíûé ñóï
Понадобится 2 л овощного бульона,
4 картофелины, 1 средняя луковица
(можно заменить 1 стеблем лука-порея),
1 морковь средних размеров, 100–150 г
полутвердого сыра, сливочное масло для
обжаривания овощей, зелень петрушки
Сырный суп
и соль (по вкусу).
244 ÏÐÈËÎÆÅÍÈÅ. ÐÅÖÅÏÒÛ ÁËÞÄ ÑÎÃËÀÑÍÎ ÏÐÈÍÖÈÏÀÌ ÉÎÃÈ×ÅÑÊÎÉ ÑÈÑÒÅÌÛ
Способ приготовления
Вегетарианский стол, как и традиционный, 1. Вскипятите воду. Положите в нее кар-
не обходится без хлеба
тофель, нарезанный дольками. Когда
он почти сварится, добавьте мелко
Êðàñíûå ùè нашинкованную капусту.
Потребуется 1,5 л воды, 3–4 небольшие 2. В сковороде на масле пассеруйте
картофелины, 1/4 кочана свежей капусты, морковь, натертую на крупной терке,
2 моркови средних размеров, 2 луковицы и мелко нарезанный лук. Спустя 5 мин
средних размеров, 1 ст. л. томатной пасты, добавьте в пассеровку томатную пасту
3–4 ст. л. овощного бульона, 2 ст. л. оливко- и бульон и хорошенько протушите.
вого масла, тмин, корень петрушки, суше- 3. Добавьте пассеровку в кастрюлю
ная зелень, перец и соль (по вкусу). с картофелем и капустой.
4. Посолите, заправьте специями и зеленью.
5. Готовые щи разлейте по тарелкам и до-
бавьте немного растолченного чеснока.
Àðàõèñîâûé ñóï
Представьте себе, что привычный нам
арахис — это не орех, а боб. А значит, из
него можно приготовить отличный суп,
питательный и вкусный.
Потребуется 2 ст. арахиса, 6 ст. воды,
5 небольших помидоров, небольшая ми-
Красные щи
ска цветной капусты, 1 ч. л. соли, 1/2 ч. л.
ÑÓÏÛ 245
асафетиды, щепотка черного перца, ще- Спустя еще 2 мин снимите суп с огня
потка куркумы, 1 ч. л. сливочного масла, и разлейте по тарелкам.
щепотка тимьяна (чабреца).
Âåãåòàðèàíñêîå õàð÷î
ÀÑÀÔÅÒÈÄÀ Потребуется 3 л воды, 3/4 ст. риса,
Ýòî ñïåöèÿ ñ ñèëüíûì è íåïðèÿòíûì 1 большая луковица, 3 средних помидо-
çàïàõîì: îòêðîéòå ïàêåòèê ñ íåé — è çà- ра, 1 кустистый пучок кинзы, 5–6 зубчи-
ïàõîì ìãíîâåííî ïðîïèòàþòñÿ âñå ïðåä- ков чеснока, лавровый лист.
ìåòû. Òåì íå ìåíåå àñàôåòèäó óñïåøíî
ïðèìåíÿþò â êóëèíàðèè. Îáû÷íî åå ñìå-
øèâàþò ñ òìèíîì, êóðêóìîé, òèìüÿíîì,
èìáèðåì èëè ãîð÷èöåé è îáæàðèâàþò íà
ñêîâîðîäå. Òîëüêî òîãäà çàïàõ ñìÿã÷àåòñÿ,
ñòàíîâèòñÿ ïîèñòèíå ïèêàíòíûì, è åãî
îáÿçàòåëüíî îöåíÿò íàñòîÿùèå ãóðìàíû.
Способ приготовления
1. Замочите арахис в воде на 12 ч.
2. Снимите кожицу с орехов, выложите их
Вегетарианское харчо
в небольшую кастрюлю и варите 30 мин,
пока арахис не станет мягким.
3. Нарежьте поми- Способ приготовления
доры кусочками 1. Вскипятите воду в кастрюле.
как можно мельче 2. Пока закипает вода, обжарьте на
и добавьте в суп. сковороде мелко нарезанный лук
4. Положите цвет- и помидоры.
ную капусту, соль 3. Спустя 5 мин после закипания воды по-
и пряности. Варите ложите в нее обжаренные овощи и рис.
еще 5 мин. 4. Не дожидаясь, пока рис сварится
5. Добавьте сливоч- окончательно, добавьте сильно измель-
ное масло и, по- ченную кинзу, соль и толченый чеснок.
стоянно помеши- 5. Через 5 мин снимите суп с огня и по-
вая, дождитесь, дождите еще 15–20 мин, прежде чем
когда оно растает. Арахисовый суп подать блюдо к столу.
246 ÏÐÈËÎÆÅÍÈÅ. ÐÅÖÅÏÒÛ ÁËÞÄ ÑÎÃËÀÑÍÎ ÏÐÈÍÖÈÏÀÌ ÉÎÃÈ×ÅÑÊÎÉ ÑÈÑÒÅÌÛ
Âòîðûå áëþäà
Вторые блюда — непременный спутник резанный зеленый лук и черный перец.
сытного и питательного обеда. Посему Перемешайте полученную массу.
предлагаем вашему вниманию два блюда 3. Сформуйте 8 круглых лепешек. Об-
вегетарианской кухни, а также несколь- валяйте их в муке и обжарьте на ско-
ко рецептов для тех, кому трудно сразу вороде в небольшом количестве масла
отказаться от мяса или рыбы. с обеих сторон, пока не образуется
золотистая корочка.
Àðîìàòíûå êàðòîôåëüíûå ëåïåøêè 4. Выложите готовые лепешки на бу-
Для приготовления 6 порций потребу- мажные салфетки. Когда лишнее
ется 460 г картофеля, 40 измельченных масло стечет, переложите лепешки
семян подсолнечника, 1 ст. л. сливочного на тарелки. Подавайте с зеленым
масла, 4 стебля зе- салатом, помидорами, нарезанными
леного лука, немно- кружочками, листьями базилика.
го молока, черный
перец (по вкусу), 60 г Îâîùè ñ êðàñíîé ÷å÷åâèöåé
различных молотых è ñîóñîì êàððè
орехов (фундук, мин- Для приготовления 4 порций понадо-
даль, арахис, грецкий бится 200 г красной чечевицы, 5 карто-
орех), немного муки фелин, 2 помидора среднего размера,
(чтобы обвалять), рас- 2 луковицы, 4 зубчика чеснока, 1 ч. л.
тительное масло для молотой куркумы, 1 ч. л. молотого белого
Картофельные лепешки
жарки. перца, 4–5 ст. л. растительного масла,
Способ приготовления 1 ч. л. молотого кориандра, 1/2 ч. л. семян
1. Очистите картофель и нарежьте его тмина, 2 ч. л. пасты карри, молотый ко-
кусочками. Положите в кипящую под- рень имбиря (по вкусу), соль (по вкусу).
соленную воду и сварите. Способ приготовления
2. Сделайте пюре: слейте воду, разомните 1. Залейте чечевицу 1 л воды и доведите
картофель, добавьте вскипяченное мо- до кипения. Добавьте соль, куркуму,
локо и сливочное масло. Всыпьте в пюре перец и варите на медленном огне до
орехи, семена подсолнечника, мелко на- полуготовности.
ÂÒÎÐÛÅ ÁËÞÄÀ 247
Ãîâÿäèíà
ñ ëóêîì
Потребуется 500 г телятины или го-
вядины, 750 г мелкого репчатого лука,
4 зубчика чеснока, 1 крупная луковица,
3 сладкого болгарского перца, 1 ст. то-
Овощи с красной чечевицей и соусом карри
матного сока, 2 ст. л. уксуса, 1 ч. л. олив-
кового масла, по щепотке перца и соли,
Çàïå÷åííàÿ ðûáà лавровый лист.
Понадобится свежезамороженная рыба, Способ приготовления
растительное масло, петрушка, лимоны 1. Не очищая мелкий лук от шелухи, за-
и белый перец. мочите его в воде.
248 ÏÐÈËÎÆÅÍÈÅ. ÐÅÖÅÏÒÛ ÁËÞÄ ÑÎÃËÀÑÍÎ ÏÐÈÍÖÈÏÀÌ ÉÎÃÈ×ÅÑÊÎÉ ÑÈÑÒÅÌÛ
Îòâàðíàÿ êóðèöà
â ÿáëî÷íîé ïîäëèâêå
Потребуется 1 курица, 5 ст. л. топленого
масла, сок 1 лимона, 1 ст. риса, 2 ст. кури-
ного бульона, соль по вкусу, 5 яблок, 2 ч. л.
сахара, 1 ч. л. корицы, 1 ст. л. картофельно-
го крахмала.
Способ приготовления
1. Отварите курицу, посолите по вкусу.
2. Разрежьте ее на кусочки, обжарьте
в масле на сковороде и полейте ли-
монным соком.
3. Очистите яблоки от кожицы, вырежьте
сердцевину.
4. Залейте кожицу водой и сварите ее.
Говядина с луком
5. Процедите отвар, залейте им яблоки
и варите их до тех пор, пока они не
2. Хорошенько промойте мясо и нарежь- превратятся в пюре. Добавьте корицу
те его на кусочки. и сахар.
3. Крупную луковицу измельчите. 6. За 2–3 мин до полной готовности
4. Обжарьте в сковороде лук и мясо до разведите крахмал в холодной воде
появления корочки, добавьте соль, и добавьте в подливку. Доведите ее
перец и уксус. до кипения.
5. Накройте крышкой, уменьшите огонь 7. Подавайте курицу вместе с отварным
и слегка потушите мясо, лук и специи. рисом и подливкой.
6. Залейте блюдо томатным соком,
добавьте немного воды, крупно на-
резанный перец, лавровый лист
и целые зубчики чеснока. Тушите мясо
до готовности.
7. Когда мясо сварится, очистите мелкий
лук, посолите его и добавьте к мясу.
Продолжайте тушить до тех пор, пока
Курица — наиболее диетическое мясо
не образуется густой соус.
ÑÀËÀÒÛ 249
Ãàðóäà
Основа этого полезнейшего салата —
пророщенная пшеница. Выбирайте пра-
вильно пророщенное зерно: ростки не
должны быть более 1–2 мм. В таком виде
полезные вещества этого ингредиента
Салат «Гаруда»
наиболее активны.
250 ÏÐÈËÎÆÅÍÈÅ. ÐÅÖÅÏÒÛ ÁËÞÄ ÑÎÃËÀÑÍÎ ÏÐÈÍÖÈÏÀÌ ÉÎÃÈ×ÅÑÊÎÉ ÑÈÑÒÅÌÛ
Способ приготовления
1. Порежьте кубиками перец и помидор.
2. Соедините все ингредиенты, кроме лай-
ма и листочков кинзы. Накройте салат
и поставьте его в холодильник на 1 ч.
3. Разложите салат в стеклянные кре-
манки, добавьте в каждую по 1 ст. л.
Корень сельдерея — кладезь питательных
сметаны, украсьте дольками лайма
и омолаживающих веществ
и листиками кинзы.
ÑÀËÀÒÛ 251
Ïå÷åíüå «Äæàãàííàò»
Потребуется 300 г муки (лучше гру-
бого помола), 300 г сахара, 0,3 л воды
(для сиропа), 1 ч. л. молотого кардамо-
на, 1 ч. л. розовой воды, 5 ст. л. брус-
ники (можно взять любую другую ягоду,
перетертую с сахаром), 2 ст. л. расти-
тельного масла, щепотка соды.
Способ приготовления
1. Налейте растительное масло в кастрю-
лю и поставьте нагреваться на огонь.
2. Высыпьте в муку соду, добавьте масло,
разотрите. Долейте в полученную
массу воду и замесите крутое тесто.
3. Натрите скалку маслом и раскатайте
В качестве ингредиентов для приготовления пласт теста толщиной примерно 2 мм.
десертов вегетарианцы широко используют 4. Нарежьте прямоугольники из теста
орехи и сухофрукты
и сделайте из них конвертики.
ÄÅÑÅÐÒÛ 253
Õàëâà èç ìóêè
ñ ìîðêîâüþ è îðåõàìè
Понадобится 1 ст. сахара, 2 ст. воды,
1 палочка корицы, 4–5 бутонов гвоздики,
2 моркови среднего размера, 1/2 ст. сли-
вочного или топленого масла, 1 ст. муки,
2 ст. л. рубленых грецких орехов, 2 ст. л.
кешью, 2 ст. л. миндаля, 2 ст. л. семян
кунжута, 2 ст. л. семян подсолнечника,
3 ст. л. отрубей, 3 ст. л. зародышей пше-
ницы, 2 ст. л. черного изюма, 2 ст. л. жел-
того изюма, 2 ст. л. кокосовой стружки.
Способ приготовления
1. Возьмите тяжелую кастрюлю и сме-
шайте в ней воду, сахар, корицу,
гвоздику и морковь. На среднем огне,
время от времени помешивая, до-
Печенье «Джаганнат»
ведите полученную массу до кипения.
254 ÏÐÈËÎÆÅÍÈÅ. ÐÅÖÅÏÒÛ ÁËÞÄ ÑÎÃËÀÑÍÎ ÏÐÈÍÖÈÏÀÌ ÉÎÃÈ×ÅÑÊÎÉ ÑÈÑÒÅÌÛ
Íàïèòêè
Напитки, как и основные блюда, могут
быть более или менее калорийными.
Предлагаем вашему вниманию легкие
вегетарианские напитки, хорошо утоля-
ющие жажду.
Способ приготовления
1. Разведите мед в 1/2 ст. воды.
2. Оставшуюся воду доведите до кипе-
ния. Залейте ею травы и специи, по-
ставьте на водяную баню на 10–15 мин.
Снимите, дайте настояться еще 10 мин.
3. Процедите и смешайте с разведенным
медом.
Èìáèðíûé íàïèòîê
Любой хороший напиток утоляет жажду На 1 ст. воды потребуется 1 корень им-
и освежает
биря (3–5 см), 2 кружочка лимона, сахар
или мед (по вкусу).
Ñáèòåíü Способ приготовления
На 2 л воды потребуется 150 г меда, 1. Хорошенько промойте имбирь. Натрите
2 бутона гвоздики, 5–6 горошин черного его на терке или мелко порежьте.
перца, 1/4 ч. л. имбиря, 1 палочка кори- 2. Доведите до кипения воду, положите
цы, 2 ч. л. сушеной мяты, 2–3 ст. л. смеси в нее имбирь, лимон. Прокипятите
березовых и малиновых листьев. 1–2 мин.
256 ÏÐÈËÎÆÅÍÈÅ. ÐÅÖÅÏÒÛ ÁËÞÄ ÑÎÃËÀÑÍÎ ÏÐÈÍÖÈÏÀÌ ÉÎÃÈ×ÅÑÊÎÉ ÑÈÑÒÅÌÛ
3. Добавьте сахар или мед (мед — только продуктов с добавлением овощей, ягод
когда напиток немного остынет). или фруктов.
Вам потребуется 1/5 ст. йогурта, аци-
дофилина или кефира, 1 ст. воды, 10 ли-
сточков шпината, 3–5 веточек кинзы,
1/4 ч. л. кумина (жареного и молотого),
1/4 ч. л. соли, 1/4 ч. л. черного перца.
Çåëåíîå ëàññè
Ласси — это индийские напитки, при-
Кумин
готовленные на основе кисломолочных
ÊÓÌÈÍ
Способ приготовления
1. Измельчите в чоппере зелень.
2. Смешайте все ингредиенты и взбейте
в блендере.
Это лишь несколько рецептов блюд
и напитков, которые способны полно-
стью изменить ваше отношение к еде:
Ласси способствует ускорению обмена веществ вы откроете новые ингредиенты, ощути-
и похудению
те вкус и изысканный аромат пряностей.
Ïîñëåñëîâèå
Вернемся к самому началу и вспом- к освоению нового:
ним, что йога — это отточенная веками к знакомству с культур-
система, воздействующая на человека ным наследием, к овла-
комплексно. В процессе похудения охва- дению новыми видами
тываются три аспекта существования — творчества, к новым увле-
физический, астральный и ментальный. чениям. Мы растем душев-
На физическом уровне мы регулярно но и духовно, становимся
выполняем асаны, правильно питаемся, более образованными
практикуем голодание, прибегаем к очи- и эрудированными. Мы
стительным процедурам. Изменяется наше можем настолько изме-
тело, оно становится более красивым, ниться, что круг общения
приближаясь к тому состоянию, которое полностью обновится.
было задумано для человека самой при- Все это говорит о том,
родой. Кожа становится мягкой и бархати- что мы развиваемся — со-
стой, мышцы — упругими и эластичными. вершенствуемся, а именно
Внутренние органы освобождаются от эту цель и преследует
лишней нагрузки, организм начинает ра- в конечном итоге
ботать более слаженно — возвращается йога.
здоровье. Подведем черту
Оказывая мощное воздействие на тело, и резюмируем.
запуская процесс оздоровления и по- • А. П. Чехов гово- Четкая структура асаны формирует
худения, мы стимулируем к изменению рил: «В челове- стройный и упорядоченный ход мыслей
в нашем сознании
астральное и ментальное тела. Наши ке должно быть
желания становятся более осознанными. все прекрасно:
Самопроизвольно запускается механизм и лицо, и одежда, и душа, и мысли».
самовоспитания, происходит активная пе- Именно эту цель и преследует йога. Она
реоценка ценностей. Падкая на удоволь- всесторонне воздействует на человека:
ствия и слабости душа усмиряется, и вме- на его тело, душу и сознание.
сто желания много поесть мы испытываем • Йога для похудения — лишь средство
желание поесть изысканно. Мы стремимся на пути к более серьезному процессу
258 ÏÎÑËÅÑËÎÂÈÅ
изменения человека, к его совер- жизнь в своих руках. Для этого нужно
шенствованию. В основе философии быть здоровым физически и духовно.
заложено одно важное и ценное зерно: Нужно быть достаточно стройным
телесные изменения способствуют и подтянутым, чтобы не носить груз
росту и развитию духа человека, ка- в виде лишнего веса, а легко подни-
чественному изменению его сознания. маться ввысь по пути совершенство-
Следствием становится приобретение вания и постижения Сущего.
новых возможностей и обнаружение • Асаны — уникальные статичные формы,
в себе скрытых способностей. Мы отточенные веками и тысячелетиями, —
начинаем реализовывать потенциал, эффективно тренируют тело (при усло-
данный от природы. Мы становимся вии их ежедневного выполнения). Здесь
более самодостаточными, уверенными нет изнуряющих кардионагрузок, а по
и сильными. Мы полностью осознаем силе воздействия асаны не отличаются
смысл своего существования и держим от самых разных видов фитнеса.
• Очень важно освоить правильное ды-
хание. Практикуйте полное йоговское
дыхание не только на занятиях йогой, но
и в повседневной жизни. Приобретите
привычку обращать мысли к дыханию,
научитесь слышать его и прибегайте
к этому, когда вы чувствуете гнев,
раздражение, обиду, когда испытыва-
ете стресс или малейший дискомфорт.
Дыхание — островок, который позволит
вам мгновенно успокоиться и не допу-
стить дисбаланса в вашем внутреннем
мире. Что бы ни случилось, обратитесь
к дыханию и не забудьте «закрыть за
собой дверь». Не позволяйте никому
и ничему расшатать вас и вывести из
себя. Дыхание не просто насыщает вну-
тренние органы кислородом, оно также
Йога не только развивает наши физические возможности, становится гарантом вашего здоровья,
но и дает толчок к самосовершенствованию
физического и психического.
ÏÎÑËÅÑËÎÂÈÅ 259