Вы находитесь на странице: 1из 215

Почему я решил написать эту статью?

Вокруг себя я вижу множество людей, так или иначе


занимающихся спортом, следящих за питанием и здоровьем. Но, несмотря на их усилия, они не добиваются
успехов, от года в год находясь в одном и том же состоянии, а в худших случаях - калечат себя неправильными
диетами вперемешку с голодовками и изнурительными тренировками, что приводит к истощению организма. Я
восхищаюсь такими людьми, так как прекрасно понимаю, что они прилагают волевые усилия и стараются себя
изменить. Причина их неудач скрыта в банальном отсутствии знаний, погребенном в большом количестве
откровенного вранья, щедро приправленного маркетингом и распространяемого в корыстных интересах
различных групп - от фармакологической промышленности, фитнес сообществ - до производителей продуктов
питания.
Я надеюсь, что моя статья развеет многие мифы и стереотипы о продуктах питания спорте. Поможет
Вам добиться тех результатов, которые Вы желаете, вне зависимости от возраста, пола и физического
состояния.

Вступление.

Интеллектуальное, творческое и духовное развитие является обязательным для становления личности,


но в данной статье речь пойдет о физическом развитии и познании своего организма. Физическое развитие
является основой для воспитания характера и силы духа, что в свою очередь является базой для дальнейшего
духовного развития и становления личности.

В здоровом теле - здоровый дух. Наше тело - отражение нашей воли.

Сколько лет Вы пользуетесь своим организмом? Знаете ли Вы, как он работает на самом деле? Что ему
нужно, а что его разрушает? Управляете ли Вы своим телом, или оно контролирует Вас посредством базовых
инстинктов? Множество людей проживают свою жизнь и не знают о себе ровно ничего, не понимая, что
обладают самой совершенной биомеханической машиной в радиусе нескольких световых лет.
Почему Вы знаете все о своем автомобиле, но ничего не знаете о своем теле? Почему Вы стараетесь
заправлять лучший бензин, регулярно менять масло, покупать качественные детали, регулярно ездить на СТО,
но при этом гробите самую совершенную машину, дарованную Вам природой - алкоголем, курением,
гиподинамией и питанием? Вы всегда можете купить новое авто, но нельзя купить новое тело!
Изучив множество книг по медицине, диетологии, физиологии и психологии, я постараюсь на обычном
человеческом языке с минимальным использованием терминов вкратце изложить все аспекты, связанные с
диетологией, эндокринологией, физиологией, на получение и проверку которых я потратил многие годы.

Рекомендации по прочтению:

Данная статья составлена таким образом, чтобы поэтапно вводить Вас в курс дела, демонстрируя примеры и
подробно объясняя теорию. Я не советую Вам пропускать различные главы, перепрыгивая к интересующим Вас
моментам. Невозможно понять, как правильно тренироваться, пропустив раздел питания и гормонов. Все эти
темы взаимосвязаны и вытекают одна из другой. Наберитесь терпения, читайте все по порядку. В качестве
доказательств статья щедро снабжена моими анализами и ссылками на исследования различных авторитетных
организаций для подкрепления моих слов фактами. В статье присутствуют ряд видео и ссылок, которые я
настоятельно рекомендую посмотреть (ссылки и видео обозначены синим цветом).
Содержание
1 Мой горький опыт

2 Питание. Тело - торт


- Калории. Белки. Жиры. Углеводы
- Нормы калорий. Влияние различного соотношения Белков, Жиров и Углеводов
- Вся правда о диетах. Все типы диет.
- Ловушка восприятия. Как на самом деле выглядят калории
- Идеальный рацион. Различные мифы о продуктах: сахар, жир, фрукты, мясо, газировка.
- Вегетарианство
- Когда и что нужно кушать. Ночной прием пищи. Дробное питание против одноразового приема пищи
- Управление своим аппетитом

3 Состав тела
- Обмен веществ и как его изменить
- Тощая корова - еще не газель. Секрет женской красоты
- Как взвешиваться. Почему дорогие весы лгут. Максимальная скорость набора жира.

4 Гормоны
- Гормоны Щитовидной железы. Температура тела, сердцебиение
- Лептин. Почему так легко худеется в запущенных случаях и так тяжело спалить последний килограммы.
- Инсулин. Почему люди неправильно усваивают углеводы. Как бороться с инсулинорезистентностью.
- Тестостерон. Как быть мужиком
- Эстрадиол. Женский гормон.
- Кортизол. Какое влияние на нас оказывает стресс. Как бороться со стрессом.
- Гормон роста. Гормон молодости.
- Прогестерон
- Гормональная игра. Врачи и Анализы.

5 Теория тренинга
- Восстановление. Сон и еда.
- Основная теория.
- Различные типы нагрузок
- Почему бег - это зло!
- Силовая тренировка

6 Практика мужской и женской трансформации


- Правильный сброс и правильный Набор. Мышцы без жира.
- Персональный подход
- Тренировка для мужчин
- Тренировка для женщин. Детальный разбор тренировки в зависимости от фаз месячного цикла.
- Пример женской трансформации за полгода. Тренировка и питание. Набор и сброс веса.
- Живые примеры.
- Спортивные мифы и секреты.
- Суть всего. Ключ к телу.
Мой горький опыт. Сквозь кровь и пот, сквозь труд и боль.
Если Вам лень, то читайте только советы и переходите к теории. Но для полного понимания посмотрите,
как это работает на практике. На своем примере я буду показывать ошибки и основные принципы, все нюансы
будут постепенно объяснены в других главах.

Ценность моего опыта заключается в том, что я был во всех возможных состояниях организма. Я не
обладатель феноменальной генетики, в крови которого течет кровь древних богов. Каждый сможет увидеть
себя во мне и почерпнуть необходимую информацию для себя.

В свое время я остался на летние каникулы у своей бабушки в селе. Да, да! Вы все знаете эту шутку "До
бабушки и после бабушки", а тут не один день, а целое лето наедине с шикарными медовыми тортами,
пирогами с вишней, рулетами, варениками и пельменями, конфетами и фруктами. Кормили меня как гуся на
праздник. Все бабушки считают, что ничего страшного, он же растет! И я вырос! Не спас и тот факт, что я
помогал на огороде, катался десятки километров на велосипеде и в целом вел достаточно активный образ
жизни. Не переоценивайте влияние подростковых гормонов.

СОВЕТ ДЛЯ БАБУШЕК: не перекармливайте своих внуков. Не пытайтесь купить их благосклонность


сладостями. Дарите им свою мудрость и опыт, а не избыток калорий. Если Вы не способны адекватно
оценивать внука, просто отведите его к педиатру, он сможет точно сказать, как развивается Ваше чадо.
Если Вы видите живот и трясущуюся грудь у мальчика, то это 100% детское ожирение, способное
вызвать гормональный сбой у будущего подростка.

После возвращение к родителям я продолжил есть с аппетитом, развитым у бабушки, но моя активность
сильно снизилась. Не помогли и спорт кружки, в которые меня отчаянно отдавали родители. Ведь дело было не
в кружках, а в холодильнике. Вы можете сколько угодно водить ребенка по спорт секциям, но ничего не
изменится, если Вы не будете следить за его и своим рационом. Обратите внимание, что, в большинстве
случаев, дети наследуют пищевое поведение своих родителей, являясь невольным заложником их рациона - и
генетика тут не при чем. Ставя на стол печеньки или колбаски, Вы травите не только себя, но и Ваших детей,
которые являются заложниками Вашего пищевого поведения.
2000г.

СОВЕТ ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ: Ребенок - как пустой лист, который в произвольном порядке копирует
поведение и повадки окружающего его социума. Будьте ему примером во всем. Не факт, что при Ваших
стараниях, Вася с соседнего подъезда не научит Ваше чадо курить. Но Вы должны сделать все от Вас
зависящее: давайте Вашему ребенку нормальную еду, никаких бутербродов с маслом и колбасой в
школу, денег на пиццу.

Мало по малу, к выпускному 11 класса я весил под 100кг. Это было ужасно. Такой себе бесформенный
мешок. О, как же я ненавидел свою генетику и безобразное тело. Я свято верил в то, что природа обошла меня
стороной и продолжал давится батоном с 80% майонезом, проклиная медленный метаболизм. Все
усугублялось тем фактом, что практически все родственники были "полными" и среди них царил культ еды,
спорт для них был только в телевизоре.

2004г. (Вес 100кг, рост 185см)


СОВЕТ ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ: мужской организм формируется с 10 до 25 лет в зависимости от генетических
особенностей. Это самое важное время для развития организма. В это время уровень гормона роста
(СТГ), уровень соматомедина (инсулино подобный фактор роста) находятся на пике, обеспечивая
активный рост всего организма: развивается мужская половая система, начинается секреция
Тестостерона - главного мужского гормона. Отдавайте свое чадо на секции, которые развивают
силовую базу, именно это заложит фундамент мощной эндокринной системы. Идеальный вариант - это
тренировки со своим весом, турники и брусья.

Когда я поступил в универ, начался новый этап моей жизни. К сожалению, у меня не было наставников,
не было от куда почерпнуть информацию по диетологии, интернет только начинал пищать в телефонной
трубке. Все слышали высказывание: ”Хочешь похудеть - не ешь.” Нужно тренироваться, а герои фильмов
демонстративно бегали, покрываясь потом! Вот так я начал очень много бегать и перестал есть. Да, да. Я мог
не есть по 3-4 дня вообще ничего!

В первые месяцы это дало действительно неплохой результат.

2005г. (Вес 85кг)

Этот успех вскружил мне голову. Я думал, что в таком режиме можно продолжать. И я продолжил. Это
была моя ошибка. Если вначале ожирения организм Вам простит различные глупости, то позже он отреагирует
соответствующим образом на такое варварство. Подробности в деталях в разделе гормоны.

В итоге я сбросил до 50 кг. меньше чем за год. Никогда так не делайте. Это опасно для здоровья. Мама
была в шоке. Все упрашивали меня начать есть. Но разве я их слушал? А вдруг я опять разжирею? Только чудо
и подарок от родителей в виде заложенного в моих генах здоровья не дали сгубить себя. Я до сих пор не могу
понять, как я это перенес без серьезных последствий для здоровья? Одним словом, наш организм -
совершенная машина, адаптированная к самым суровым условиям выживания.

При этих 50кг я выглядел ужасно! Из большого бесформенного мешка я превратился в скелет. Как ни
странно, я все еще оставался жирным. Я не был тучным и круглым как при 100кг, но под одеждой я был
дряблым и рыхлым. Стыдно сейчас в этом признаться, я сблевывал еду, страдал от запоров. Многим
любителям глупых диет и голодовок это знакомо. Организм пытался выжить любой ценой в жесточайших
условиях дебилизма своего хозяина и с помощью гормона кортизола сжигал в первую очередь мышцы и только
в последнюю очередь жир. Единственное полезное, что я тогда извлек - это был горький опыт и воспитание
силы воли.
2005г. (50кг)

Мучаешься, худеешь, а тебя ждет разочарование в отражении зеркала.

Ошибка №1: никогда не голодайте, если Ваша цель - здоровое, красивое и сильное тело! Это типичная
ошибка. Всю осень и зиму едим тортики, потом пытаемся похудеть за 2 месяца к лету на голодных
“яблочных” диетах. Итог - ужасная тощая фигура, на которой все висит. Безопасная скорость похудения
для мужчины весом 100 кг-80 кг составляет 1 кг в неделю, для женщины весом 65 кг - не более 0,5 кг в
неделю.

Мне понадобилось полгода, чтобы осознать, что пора начать есть! В комбинации с силовыми
тренировками мой организм за год набрал с 50 до 70 кг! Достаточно было дать более-менее адекватное
питание с достаточным количеством углеводов и белка (основой моего рациона тогда был бутерброд с хлебом
и 20% плавленые сырки дружба (набор таблицы Менделеева) - все что я мог позволить на свою стипендию). К
моему удивлению, организм без особого труда восстановил свою биологическую норму. Я наливался на глазах
и стал вот таким к концу второго курса университета:

2006г. (70кг)

Я устроился на работу дизайнером, в чем мне поспособствовал мой бывший одноклассник - за что ему
огромное спасибо. В таком возрасте было уже стыдно просить у отца деньги на спортзал (кстати огромное и ему
спасибо за это). В то время это было не дешево. Я продолжил есть и тренироваться, и к концу четвертого курса
университета мои силовые показатели соответствовали уровню КМС по тяжелой атлетики. Я был рад
достигнутым успехам. Тогда основой моего рациона было молоко и овсянка. Работа и учеба внесли свои
коррективы. Приходилось много думать о карьерном развитии. Нужно было зарабатывать деньги, думать о
будущем. Очень часто приходилось не спать сутками из-за работы и учебы. Спорт отошел на второй план.
Тренировки я не бросал, но нехватку отдыха приходилось заедать пельменями. Все мое внимание
сконцентрировалось на работе, в учебе мне очень помогала моя любимая, делая курсовые и решая за меня
вопросы, связанные с университетом. К сожалению, я перенес операцию и был вынужден бросить тренировки
на полгода.
К концу университета я работал на новой работе и брал много работы на дом. Мало сна, много стрессов
давали о себе знать. Я набрал много лишнего веса. И к свадьбе опять округлился до 95-100 кг. К моей радости
эти 100 кг были не те 95-100 кг с которых я начинал со школьного выпускного. Набранная мышечная масса
никуда не ушла, она лишь затаилась на время под слоем теплого, нежного жира. Не думайте, что лишнее не
осядет на Ваших боках даже если Вы усердно тренируетесь. За один прием пищи можно съесть столько, что
Вам хватит на неделю тренировок.
Нет ничего сложного в том, чтобы тренироваться в спортзале, хорошо питаясь. Любой человек может
расти в силовых результатах, набирать вес и быть большим - так же, как и сбрасывать вес, бегая и быть тощим.
Мы регулярно наблюдаем пузатых силачей или болезненно тощих девочек, но редко видим людей со
спортивной фигурой даже в среде спортсменов. Вся сложность заключается в поиске баланса между
питанием и тренировкам. В равной степени нельзя перебарщивать с едой и физическими нагрузками.

Свадьба 2010г. Свадьба 2010г. Школьный выпускной 2004г.

Одинаковый вес, но абсолютно разная композиция тела. Разница прекрасно читается по форме лица и по тому
как сидит новый пиджак.

После свадьбы я продолжал работать и не следил за питанием - мой вес плавал в районе 90-100 кг. Я
всегда ел от пуза. Количество съедаемых калорий в день легко переваливало за 5000 ккал. Благо мышечная
база, заложенная с университета, не давала мне превратится в шарик, сохраняясь благодаря избытку калорий
и не систематическим тренировкам.
2014г. (95кг)

Я решил просушить себя и сбросить накопленное лишнее. Сжечь жир и сбросить вес - это разные вещи.

Одно дело набирать, и другое дело - правильно сбрасывать. Я заново столкнулся с этой задачей. К
сожалению, я сильно урезал питание, и к силовым нагрузкам я добавил много велосипеда, мой рацион
составлял 1700-1500 ккал несмотря на достаточное количество белка (Белок 250 грамм, Жиры 20 грамм,
Углеводы 160 грамм) - в итоге за 2 месяца слетел жир и с ним ушло достаточно мышечной массы. Силовые
показатели сильно упали. Фигура стала заметно лучше, но это была неудачная сушка. Мой вес составил 82кг.

2014г. (82кг)

Совет: Урезайте калории постепенно. Резко запрыгивать на диету можно только в том случае, когда у
Вас за плечами есть опыт многочисленных сушек и Вы четко отработали схему, знаете нужное Вам
количество калорий и соотношение нутриентов.
Даже несмотря на потерю мышечной массы, фигура заметно улучшилась (ну мне тогда хотелось в это
верить). После лета было принято решение набрать, и за осень с зимой я набрал до 90кг, значительно увеличив
свои силовые показатели и нарастив запасы жира на талии.

Для мотивации мы с Любимой решили поучаствовать в конкурсе “Эволюция” - в этот раз я плавно урезал
углеводы и после перешел на КЕТО диету (Диета с высоким содержанием Жира, средним белка и практически
нулевым количеством углеводов), я спустился до общей калорийности 2300ккал -2000 ккал в день (Белок 160
грамм, Жир 160 грамм, Углеводы 20 грамм). Основа рациона были цельные яйца в количестве 22-24 шт и 500
грамм пекинской капусты.

Типичный рацион тех дней. Много яиц.

Диета сработала на мне самым чудесным образом. Каждую неделю я видел новое отражение в зеркале.
Вес снижался, силовые результаты сохранялись, что говорило о сохранении мышц. С этого момента я
пересмотрел отношение к диетам с высоким содержанием жира и средним содержанием белка. Удивителен
был тот факт, что различными источниками и некоторыми врачами активно муссируется миф о якобы вреде
яиц. ”Нельзя есть больше 3 яиц, иначе холестерин будет высоким, жир закупорит сосуды и печень откажет. ”Я
сдавал анализы, которые показали улучшения холестеринового профиля практически в 2 раза одновременно с
улучшением работы печени!

Совет: “Если Вы хотите проверить уровень знаний врача, спросите его про яйца. Грамотный специалист
подтвердит, что это - совковый миф”

90 кг 2015г. 79 кг

Совет: Экспериментируйте с диетой. Ваш организм может воспринимать одни продукты лучше других, Вы
сможете найти лучшее для Вас лишь путем многочисленных проб и экспериментов. Нет универсальной диеты.
Есть лишь общие рекомендации и принципы по снижению калорийности за счет углеводов, в остальном Вы
должны выбрать лучшее соотношение белков и жиров для Вашего организма.

В начале 2016 года мне нужно было сделать операцию по выравниванию перегородки носа для улучшения
дыхания. Любой насморк приводил к гаймориту и, как следствие, использованию антибиотиков (сульбактомакс).
Во время операции ЛОР выяснил, что организм сам начал корректировать состояния носа путем создания
новых Фонтанелл (новой сети воздуховодов) и если бы я помучался еще пару лет, дыхание пришло бы в
норму. Саморемонт, какая машина способна на это?

Январь 2016г.

Как видите, операция прошла не совсем удачно. Неделю меня мучали ночные кровотечения, которые
привели к полному расстройству сна. Впоследствии, я спал по 1-2 часа в сутки на протяжении 5 месяцев. Для
восстановления я использовал крайние меры. В ход пошел торт тирамису в перемешку с мороженым “монако”
(вкусовой оргазм). Через месяц мне разрешили вернутся к тренировкам. Сила не падала, нервы приходили в
порядок. Сладкое дало свои плоды, защитив организм от катаболических процессов и стрессов, связанных с
операцией, вес плавно рос. Через полгода мой сон относительно восстановился и я начал спать по 3-4 часа в
сутки.

Совет девушкам: Перед тем, как есть очередной кусочек “легкого, безобидного” тортика или мороженого
задумайтесь, какой силой оно обладает: кондитерские изделия способны придавать силу организму,
истощенному операцией и хроническим недосыпанием. Если сладкое оказывало вот такой вот эффект на
тренированного парня весом за 80кг, тягающего железки, то что будет с девушкой 55-60 кг? Сможете ли Вы
контролировать всю ту энергию и силу, сокрытую в тортике или конфетке или будете весить как этот парень?

В октябре 2016г. мне сделали повторную корректирующую операцию. В этот раз все прошло успешно.
Как результат я пережил все эпидемии Гриппа и ОРВИ без каких-либо проблем. Когда окружающие меня
коллеги болели и лежали с температурой в 38, мой иммунитет легко справлялся с недугом и позволял мне
тренироваться в зале.
Совет: сколько раз Вы слышали: “я болел месяц и скинул 8 кг”? Почему после таких болезней человек выглядит
только хуже? В тяжелых стрессовых ситуациях Вы неминуемо будете худеть за счет мышечной массы, - всегда
выбирайте удержание веса во время болезни (в отсутствии аппетита Вам в этом помогут сладости),
возвращаясь к тренировкам, не стоит работать в полную силу. Не бойтесь набрать лишние несколько кг жира во
время болезни, их можно сжечь за пару месяцев, в то время как восстановить потерянные мышцы будет
гораздо сложнее, на это Вам понадобится раз в 5-6 больше времени. Дефицит калорий во время болезней и
стресса лишь усугубляет процесс выздоровления, подавляя иммунитет и ослабляя организм.

Избыток калорий давит стресс и катаболические процессы в организме, тренировки стимулируют выброс
анаболических гормонов, это поможет Вашему организму перенести тяжелую жизненную ситуацию с гораздо
меньшими потерями для здоровья, чем если Вы будете лежать на больничной койке, сербая куриный супчик и
боясь набрать лишнее.
Апрель 2017г.

Понадобилось длительное время, чтобы хорошо изучить свой организм. Понять его возможности и
добиться от него того, что мне хотелось. Я допустил целый ряд ошибок и надеюсь, что Вы воспользуетесь
моими советами и сможете избежать их.
Смотря на маму и папу, я не верил в свою генетику. Все из окружения говорили, что ничего не выйдет,
смирись! Ты будешь таким же как твои родители. Знакомо? А теперь задумайтесь, какие на самом деле гены
текут в крови моего отца и матери. Насколько неправы были люди, оценивая их реальный потенциал.

Любую самую хорошую генетику можно сгубить образом жизни, в противовес плохую генетику можно
усовершенствовать и довести до идеала.

Много подростков из полных семей обращаются ко мне с вопросом как привести себя в порядок. Ребята, беда в
том, что пока Вы будете “сосать мамину сиську” питаясь с общего родительского стола, то Вы ничего изменить
не сможете. Становитесь самостоятельными, покупайте себе продукты и учитесь готовить еду. Просить маму
приготовить для Вас куриное филе Вы можете только тогда, когда Вы купили это филе. В остальных случаях Вы
будете есть то, что Вам дадут.

Совет: Спорт - это лишь небольшая составляющая Вашей жизни. Вы не сможете все время держать режим и
сохранять сухую поджарую форму. Это невозможно. Даже профессиональным спортсменам это не удается, а
это - их заработок. В Вашей жизни будут различные стрессы на работе и в семье, болезни, недосыпы - все это
будет выбивать Вас из правильного режима. Вы можете не следить за питанием, но никогда не бросайте
тренировки на длительный период времени. Не нужно проводить три полноценных тренировки
продолжительностью в 45-60 минут, но всегда выделяйте время на три тренировки в неделю по 15 минут
(подтягивания на турнике, приседания, жим лежа). 45 минут в неделю будет достаточно для поддержания
здоровья, метаболизма и гормонов. Помним, отступление - это тактической маневр, чтобы перегруппироваться
и вернутся с новыми силами. Пощадите Ваших завистников, дайте им возможность порадоваться тем, что Вы
поправились или “сдулись”. Бывших спортсменов не бывает. Если Вы чего-то достигли, то мышечная память
позволит Вам вернуть это в кратчайшие сроки.

А теперь разберемся, как это работает на самом деле. Начнем мы с питания, продолжим гормонами и
обменом веществ, перейдем к тренировкам и закончим общими рекомендациями.

Через Здоровье приходит Сила, верной спутницей которой является Красота.

Это святая троица нашего физического тела, но здоровье из них важнее и превыше всего.

Измученный голодовками, болезнями или изнурительными тренировками, человек никогда не сможет


реализовать потенциал своего тела. Он будет все время болеть, гормональный фон будет нарушен, то
приведет к рекомпозиции тела в сторону увеличения жировой составляющей посредством роста жировой
массы или снижения мышечной за счет преобладания стрессовых гормонов над анаболическими. Будет ли он
сильным и красивым при этом? Однозначный ответ - нет!

Почему СИЛА? Как только все системы организма начинают функционировать правильно, наше тело
способно бороться со стрессами, приходящим из окружающей среды путем усиления организма. Тело начинает
адаптироваться к любой физической или психологической нагрузке, что проявляется в усиление всех функций
организма, укрепляется иммунитет, улучшается работа эндокринной системы, что приводит к снижению
стрессовых гормонов и повышению анаболических гормонов. Чем лучше наше здоровье, тем сильнее мы
становимся и тем лучше работает наш организм. Здоровье и сила идут бок о бок.

Красота приходит последней. Без здоровья мы не сможем реализовать силу, а без силы не сможем
реализовать даже малую часть потенциала, сокрытую в нашем теле. Даже для Вас, дамы, сила дарует красоту.
Именно сила формирует красивую женскую фигуру. Без силовых упражнений Вы никогда не получите здоровое,
красивое тело с круглой попкой и подтянутой стройной фигурой. Запомните: к красоте не прийти все время
жертвуя здоровьем!
Внимание! Речь не идет о профессиональном спорте, пластических операциях, использовании стероидов и
прочих хитростях, когда сила и красота достигаются во вред здоровью.

Тело - торт? Зачем следить за рационом питания?


Вы решили в первый раз приготовить торт, чтобы удивить своих гостей. Вы обязательно пользуетесь
определенными мерами во время готовки нового рецепта: два стакана муки, три яйца, четыре столовых ложки
сахара или взвешиваете ингредиенты. Почему Вы руководствуетесь рецептом, а не сыпете все на угад? Вы
прекрасно понимаете, что без этого не получится испечь вкусный торт. При этом никто не дает Вам гарантии,
что Вы все сделаете правильно и с первого раза. Иногда потребуется несколько попыток, чтобы добиться
нужного Вам результата. Конечно, со временем Вы будете четко знать, чего и сколько положить, какую муку
выбрать и как правильно все перемешать, сколько нужно запекать с учетом вашей духовки и сколько крема и
фруктов положить для пропитки коржей. Но до той поры, Вы будете следовать инструкции, чтобы каждый новый
торт становился лучше - и в итоге Вы получили не просто тесто с сахаром и маслом, а настоящий кулинарный
шедевр, который тает во рту.

Именно для этого и нужен подсчет калорий. Это Ваш рецепт, чтобы сделать из Вашего тела вкусный торт,
только глядя на который у всех будут капать слюни.

Без педантичного учета рациона на начальных стадиях Вы сможете надеяться лишь на посредственный
результат. Дело в том, что безопасный зазор, в котором Вы начинаете набирать или сбрасывать вес
относительно небольшой. Переборщили или недобрали с питанием - и Ваши тренировки проходят зря. Для
организма легко быть худым или полным. В первом случае нужно мало есть и много тренироваться, во втором
случае - есть много и мало тренироваться.

Худая девушка хороша в платье, спортивная хороша в бикини.

“Но почему же так сложно выглядеть спортивно, если я столько тренируюсь и вроде бы питаюсь
правильно?” Дело в том, что нужно четко отслеживать свой рацион питания для поддержания правильного
баланса. В большинстве случаев худые себя пережигают, а полные перебирают. И дело тут не только в
полезных или вредных продуктах, а и в их количестве и соотношении. Для одного человека шоколадка -
хорошо, для другого - плохо.
Без учета рациона питания Вы отдаете себя на волю случая, пытаясь испечь торт наугад.
Много людей тренируется и много “следят” за питанием, и сколько из них действительно добиваются
достойных результатов? Для этого нужно обладать феноменальным чувством своего тела, что встречается
очень редко и чем я и Вы не можете похвастаться.

Большинство людей склонны перебирать с питанием, заедая житейский стресс, что в большинстве
случаев приводит к медленному ожирению, даже на абсолютно здоровом питании. Постепенно жирея от года к
году, человек списывает это на все что угодно: от генетики до возрастных изменений. Люди со слабым
аппетитом и те, кто пытаются себя ограничивать “на глазок” превращаются в подобие своей тени. Во многих
запущенных случаях ожирения или худобы для начала будут работать простые рекомендации вроде убрать
один прием пищи вечером или добавить шоколадку соответственно. Но через время эти рекомендации
перестанут работать. Вас ожидают лишь небольшие изменения. О радикальном преобразовании и речи быть не
может.

“Как мне понять, что и сколько чего мне есть, я же не могу есть одно и то же каждый день!”

Для этого и нужны калории и нутриенты: Белки Жиры Углеводы. Это поможет составить,
стандартизировать и разнообразить Ваш рацион. Все спортсмены и кинозвезды считают калории и БЖУ! Это
основа. Только таким образом можно прийти к действительно красивой фигуре или добиться выдающихся
спортивных результатов. Многие именитые актеры и спортсмены нанимают специальных поваров-диетологов,
которые готовят им еду с учетом ККАЛ и БЖУ. Рационы многих чемпионов держаться в строжайшем секрете.

Большинство людей вечером готовят себе еду на завтрашний день. Так в чем проблема один раз
составить себе меню из нескольких вариантов и выбирать любой из них? Разве сложно ввести данные в
бесплатную программу на компьютере или телефоне, которая за 1 минуту выдаст Вам Ккал и соотношение
БЖУ.

Личный опыт: первоначально это кажется сложным. Но на практике это оказалось элементарным. Мне
хватило нескольких часов, чтобы в программе
https://www.myfitnesspal.com/

раскидать свой рацион питания в нескольких вариациях. Я создал ряд шаблонов из продуктов, которых и
придерживаюсь в зависимости от целей, вкусовых предпочтений и времени года, чередуя или заменяя один
продукт на другой. Подсчет калорий позволяет максимально разнообразить рацион питания, при этом все
время придерживаясь выбранной цели. Весь Ваш рацион составляют базовые продукты. Такие как каши,
макароны, хлеб, картофель, овощи, мясо, рыба, яйца, молочка, которые без проблем поддаются учету.
Различные борщи, супы, пиццы посчитать сложнее, используйте средние значения, приведенные в таблицах
калорийности, в любом случае, это будет точнее, чем гадать.
Со временем это доходит до полного автоматизма. Смотря на тарелку, Вы будете видеть не просто еду,
а четкие цифры. Приучайте свой организм, и Вы удивитесь своим новым навыкам, научитесь определять состав
еды с одного укуса и понимать то, Чего Вам не хватает на самом деле.

Сила привычки: с годами люди привыкают к определенному стилю питания - именно привычка является той
главной причиной, по которой люди не могу себя изменить. Худые привыкли питаться мало, а полные - много.
Нужно ли объяснять, что, для получения нового тела, мы должны питаться не так, как питаемся для старого?
Мы питаемся “наперед” на будущее”, а не по факту того, что имеем. Учет рациона с помощью принципов
калорийности и бжу - самый эффективный и безопасный способ отработать новый стиль пищевого поведения
для достижения своей цели.
ПИТАНИЕ
Мы то, что и сколько чего мы едим.
Калории. Белки, Углеводы, Жиры.
Эту информацию должен знать каждый человек, абсолютно не важны Ваши цели, возраст и пол.
Калории - это не про худобу. Калории - это про красоту и здоровье.
Что же такое калории и в чем их суть? Калории - это мерило энергии. На выполнении любой работы мы тратим
энергию, не важно человек это или машина. По своей сути и устройству мы являемся сложной биомеханической
машиной требующей заправку топливом, запчастями и маслами.

1кг человеческого жира = 16 шоколадкам весом 100 грамм


Абсолютно вся еда дает энергию и содержит калории. Не существует продуктов с отрицательной
калорийностью, кроме комбинации огурцов с молоком или испортившихся продуктов, которые вызывают
диарею.

Нутриенты:

Углеводы (глюкоза, крахмал, зерновые, мука, частично сахар) содержат в себе 4 ккал на 1 грамм и дают
нашему организму энергию, являются основным и самым эффективным источником питания клеток в нашем
организме. Избыток глюкозы трансформируется в жир. Углеводы различаются в скорости усвоения. Чем более
рафинирован продукт, тем быстрее он всасывается в кровь. Белый хлеб усвоится быстрее хлеба с отрубями.
Скорость усвоения влияет на выброс инсулина, тем самым провоцируя или снижая аппетит. Глюкоза
запасается в печени и в мышцах в виде связанного соединения гликогена.
В организме человека гликоген накапливается преимущественно в печени (около 100-120 г гликогена) и в
мышцах (примерно 1% от их общего веса). Суммарно в теле взрослого человека запасается примерно 200-300 г
гликогена, однако в организме спортсмена может накапливаться больше — вплоть до 400-500 г. 1 грамм
гликогена задерживает в себе около 4 грамм воды. 300 грамм углеводов, запасенные Вашим организмом будут
весить около 1200 грамм. Именно по этой причине в первую неделю низкоуглеводной диеты вы теряете 1,5-2 кг
(1 кг гликогена ,1 кг опустошается кишечник). После окончания диеты 1кг веса вернется практически сразу. Это
гликоген с водой, не стоит этого бояться.
Что на практике означают эти цифры в 400-500 грамм гликогена? В 100 граммах макарон содержится
около 75 грамм углеводов. Это означает, что если спортсмен опустошит свои гликогеновые запасы вследствие
диеты и физ нагрузок, он потеряет около 1,5-2кг веса и съев 650 грамм (почти полторы пачки) белых макарон за
раз или в течении дня, что составит 487 углеводов, он не наберет ни грамма жира и заново восстановит свой
вес.
После длительное отсутствия углеводов в питании организм способен запасти значительно большее
количество гликогена на короткий период времени. Данная техника используется многими спортсменами для
подготовки к соревнованиям, что позволяет увеличить энергетические запасы организма. Гликоген
используется для высокоинтенсивных тренировок в силовом или скоростном спорте вроде спринта на 100м,
пауэрлифтинге. Гликоген - это Ваше персональное авиационное топливо, разгоняющее истребитель до двух
махов, впрыск закиси азота в двигатель спортивной машины, ракетное топливо, выводящее спутник в космос, -
это плутоний для Вашего реактора. Когда нужен максимальный выброс энергии, рывок, толчок, удар - это
обеспечивает гликоген. К сожалению, гликогеновые баки относительно маленькие в отличии от жировых.

Виды углеводов
Глюкоза - простой углевод (моносахарид, состоящий только из самого себя) - именно глюкозой питаются
многие клеточки нашего организма, именно глюкозу вводят внутривенно больным. Именно глюкоза накачивает
Ваши гликогеновые баки энергией.
Крахмал - сложный углевод (полисахарид, состоящий из множества цепочек соединенной глюкозы). По
своей сути это обычная глюкоза, которая медленнее всасывается в кровь.Так же замечательно
восстанавливает гликоген и запитывает наши клеточки, является приоритетным источником энергии для
человека, содержится во всех зерновых и картофеле.
Сахар - самый необычный углевод (дисахарид называется так, потому что состоит из двух
моносахаридов) он состоит на 50% из глюкозы и фруктозы. Если глюкоза наполняет Вас энергией,
восстанавливая мышечный гликоген, то фруктоза, поступая в организм, трансформируется печенью в жир и,
попадая в кровоток, не поднимает сахар в крови. В отличии от глюкозы, служащей лучшим источником энергии,
фруктоза почти полностью поглощается клетками печени. Практически никакие другие клетки человеческого
организма не могут использовать фруктозу. В клетках печени фруктоза превращается непосредственно в
свободные жирные кислоты (жир), что может в свою очередь приводить к ожирению и развитию сердечно-
сосудистых заболеваний.
По своей сути, фруктоза не является углеводом, хоть и слаще глюкозы - именно по этой причине
диабетики используют фруктозу как заменитель сахара. Упрощая, фруктоза - это сладкий жир. В США элитные
кондитерские изделия выпускаются с использованием только глюкозы, стевии и сукралозы. Диабетики
употребляют фруктозу не потому что она полезна, а потому что она не требует инсулина для усвоения. Для
здорового человека фруктоза вредна.
Избыток углеводов: вызывает диабет первого и второго типа, нагружая поджелудочную, повышает
холестерин, ведет к атеросклерозу и к ожирению, вызывает цирроз печени.
Недостаток углеводов: абсолютно не опасен для Вашего здоровья. Все диеты подразумевают снижение
углеводов.
Совет : Всегда делайте безуглеводный день. В эти дни кушайте салаты, куриное филе, нежирное мясо,
жирную рыбу, яйца.
Рассматривайте углеводы как бензин для Вашего мотора.

Гликоген

Белки (мясо, творог, рыба, яичный белок) содержат в себе 4 ккал на 1 грамм, являясь строительным
материалом для нашего организма, содержат незаменимые и заменимые аминокислоты, которые используются
в различных обменных процессах нашего организма, используются для построения пептидных гормонов и
транспортировки холестерина. При недостатке углеводов и при интенсивных нагрузках начинают разрушаться
на аминокислоты и трансформируются в глюкозу. Белки животного происхождения - рыба, мясо, яйца, молочка
содержат лучший аминокислотный профиль и лучше усваиваются, чем растительные белки.
Незаменимые аминокислоты по строению делятся на следующие группы:
● ароматические: фенилаланин, триптофан;
● с разветвленной углеродной цепью: лейцин, изолейцин, валин так называемые BCAA
● алифатические: треонин, лизин;
● серосодержащие: метионин.
Для детей первого года жизни незаменимыми являются также аргинин и гистидин. Заменимые аминокислоты:
аланин, аргинин, аспартат, аспарагин, глутамат, глутамин, глицин, гистидин, пролин, серин, тирозин, цистеин.
Они способны превращаться друг в друга и образуются из промежуточных продуктов углеводного или жирового
обмена при наличии источника общего азота. Серосодержащая аминокислота цистин образуется в организме
только из метионина, поэтому, регламентируя потребности в аминокислотах, их часто объединяют, например
метионин и цистин. По той же причине объединяют фенилаланин и тирозин, так как тирозин синтезируется из
фенилаланина.

Различные аминокислоты обладают особыми свойствами. Например, аргинин способен расширять сосуды,
понижая давление и повышать выработку гормона роста. Глицин оказывает успокаивающие действие, улучшая
сон, уменьшает токсическое действие алкоголя. Глютамин подавляет кортизол, укрепляет иммунитет, Лейцин
стимулирует мышечный рост и сжигание жира.

Скорость усвоения белковых продуктов


Яйца 30-40 мин
Рыба 46-60 мин
Творог обезжиренный 60-90 мин
Сыр небольшим содержанием жира 90-120 мин
Бобовые 90-120 мин
Филе курицы 90-120 мин
Орехи 50-180мин
Говядина 180-240 мин
Свинина 300 мин.
Сыр твердый 300 мин.

Избыток белка: нагружают почки и жкт, но в целом до таких проблем доходят только профессиональные
атлеты, употребляющии по 6-8 грамм белка на 1 кг тела. Это практически нереально. Белок - один из самых
дорогих нутриентов и в большинстве случаев у обычного населения наблюдается его дефицит.

Недостаток белка: тут можно долго перечислять: слабый иммунитет, ожирение, мышечная дистрофия,
замедление обмена веществ, проблемы с волосами, кожей, ногтями, суставами и костями.
Миф от белка не толстеют: избыток белка конвертируется в глюкозу путем глюконеогенеза, избыток
глюкозы конвертируется в жир. По этой причине не стоит увлекаться протеиновыми коктейлями в надежде, что
избыток белка не пойдет на бока.
Миф белок вреден: белок не нагружает почки если нет врожденных заболеваний, белок защищает кости
Исследования белок и почки
Исследования белок и почки 2
Исследования белок и почки 3
Исследования белок и почки 4
Совет : никогда нельзя снижать потребление белка на диете! Белок в нужном количестве должен всегда быть
в Вашем рационе. Стоит отдавать предпочтение источникам животного высококачественного белка: рыба, мясо,
яйца, молочка! Идеально их чередовать или комбинировать, но это не обязательно, так как каждый из этих
продуктов способен покрыть потребности организма в белке на все 100%, в отличие от строгих вегетарианцев,
для которых жизненно необходимо чередовать все растительные белки и питаться как можно разнообразно.
Миф о том, что нужно есть все и как можно разнообразнее как раз и берет свое начало от вегетарианцев.
Белки - это запчасти Вашего организма.

Жиры (масла растительные и животные, рыбий и животный жир) содержат в себе 9 ккал на 1 грамм (1кг
человеческого жира содержит 9000 ккал) используются для различных обменных процессов: из холестерина
секретируются все стероидные гормоны, являются основным компонентом клеточных мембран, важны для
состояния кожи и волос.
Никогда нельзя исключать жиры из Вашего рациона - именно по этой причине многие девушки
начинают в прямом смысле слова разваливаться на своих диетах, стараясь потреблять как можно больше
обезжиренной пищи.
Жиры используются как резервный источник энергии в случае длительного понижения сахара или
длительной мало интенсивной нагрузки вроде ходьбы. Это практически бесконечный источник энергии вроде
солнечных батарей, он способен длительное время обеспечивать Вас энергией при слабых нагрузках.
Жировые запасы практически ничем не лимитированы и в сотни раз превосходят гликогеновые. Все, что не
усвоит мышечная клетка - усвоит жировая.

Избыток : Нагружает печень и поджелудочную, вызывает атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания.


Недостаток: нарушает обменные процессы в организме, приводит к повышению холестерина и атеросклерозу,
сердечно-сосудистым заболеваниям.
Жир - это масла и гидравлика Вашей машины.
Мне полный бак пожалуйста! Нормы и сколько и чего нам нужно?

Путь к балансу начинается с тарелки. Все в нашем теле подчиняется законам физики
Для вычисления нашей нормы достаточно воспользоваться стандартной формулой
ВЕС умножаем на 30.
При своем весе в 80 кг я должен есть 80 Х 30= 2400 ккал. Это без учета физической активности. С
учетом 3 тренировок в неделю наш вес нужно умножить на 35 и получаем 2800 ккал в день. Все эти цифры
приблизительны и не учитывают состав нашего тела и ряд других особенностей организма. Но при всей ее
приблизительности это великолепная отправная точка для дальнейшего изучения нашего тела. Что мы делаем
дальше? Мы просто начинаем есть эти 2800 ккал в течении 2-3 недель и смотрим, что с нами происходит. Если
наш вес стоит на месте, значит количество калорий подобрано верно. Для снижения процента жира в нашем
организме мы просто снижаем общую калорийность на 20%, а для роста нашего веса мы подымает
калорийность на 20%. Для ускорения набора и снижения веса 20% можно заменить на 25% или 30%. В моей
практике этот принцип работал абсолютно на всех, как часы.
Человек - это машина. Не существует вечного двигателя. Мы все помним закон термодинамики:
Энергия не может возникнуть из ничего и не может в никуда исчезнуть, человек - не исключение.

Мозг потребляет много: на 60 минут сверхзадач мозг тратит 12 ккал, на целый день мозгового штурма тело
тратит 100 ккал, в то время как час ходьбы со скоростью 5 км/ч тратит 280 ккал, а за целый день на ногах Вы
потратите около 2500 ккал.

“А если я вешу с избытком под 130кг?” - Вы должны ориентироваться на ваш идеальный вес. Рост - 100
именно это лучше всего вбивать в формулу. Но для начала, я бы не был столь критичным к себе. И попробовал
начать с (Ваш вес -25%) Х 30= 3000 ккал и смотреть по результатам.

Почему ты не учитываешь пол, возраст и процент жира как это делают более сложные формулы, ведь
все люди разные? - любая самая точная формула дает лишь приблизительный начальный ориентир. Именно
по этой причине на первых стадиях диеты Вы вносите персональные правки в зависимости от получаемых
результатов. Например, при приеме антидепрессантов или бета адреноблокаторов (бисопролол) я начинаю
набирать вес абсолютно ничего не меняя в рационе. Так как эти препараты снижают секрецию и
восприимчивость к адреналину тем самым замедляя обмен веществ. Прием пробиотиков также способствует
лучшему усвоению еды, что способствует набору без изменения калорийности рациона.
Индивидуальность.
Обратите внимание на разницу в потребности калорий в зависимости от пола и возраста. Это разница
минимальна! Вопреки бытующими мнению о том, что в молодости можно есть в 2-3 раза больше, молодой
мужчина должен съедать всего на 400 ккал больше, чем 70-летний дедушка или молодая девушка,
соблюдающая такой же режим нагрузок . 400 ккал - это тарелка каши с мясом или шоколадка.

Запомните : калорийность - прежде всего. Избыток глюкозы конвертируется печенью в жир,


избыток белка конвертируется в глюкозу и если в этот момент в организме есть избыток
глюкозы, Ваш белок будет восполняет жировые запасы. Избыток жира не во что не
конвертируется, а на прямую усваивается жировыми клетками в случае избытка.
Как определить нужное соотношение БЖУ (Белков, Жиров, Углеводов)?

Тут все сложнее. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма. На потребность в белке, жире и
углеводах влияет множество факторов: пол, возраст, активность. Общие рекомендации от 1,5 до 2 грамм белка
на 1 кг тела, 0,5-1 грамм жира, все остальное приходится на углеводы
При весе в 80 кг
белок 2Х80 = 160 грамм белка (640 ккал)
Жир 1Х80= 80 грамм жира (730 ккал)
Из общей калорийности в 2800 - (640ккал из белка + 730 ккал из жира) = 1370 ккал из углеводов
В одном грамме углеводов 4 ккал, поэтому делим 1370 ккал на 4 и получаем 342 грамма углеводов
Итого: Б 160 Ж 80 У 342 заходим на myfitnesspal.com или качаем программу на телефон и рассчитываем свой
рацион.

Программа выдает нам рацион на день: 450 грамм макарон и 450 грамм куриного филе, 4 куриных яйца и 50
грамм сливочного масла (все взвешивается в сыром виде)
В дальнейшем данное меню будет фигурировать ради удобства объяснения манипуляций с едой. Вы
можете легко рассчитать свой рацион используя другие продукты. Макароны можно легко заменить
картофелем, хлебом или гречкой. Куриное филе и яйца заменить на красную рыбу. Сливочное масло заменить
на оливковое или льняное. Выбирайте рацион, исходя из своих вкусовых предпочтений. Составляйте меню,
которое Вам нравится.

Мои рекомендации: Никогда не снижайте жир меньше 0,5 грамма на кг вашего тела для мужчин и не меньше 1
грамма для женщин. Белок это хорошо, но не перебарщивайте более 3 грамм.

Похудение и сушка
Разница между похудением и сушкой заключается в том, что во время похудения человек теряет вес за
счет жира и мышц, что приводит снижение функционала нашего тела и замедлению обмена веществ, в то
время как сушка ориентирована на снижение веса только за счет жира и сохранению максимального
потенциала нашего тела.
В обеих случаях происходит снижение веса, но улучшение качества тела возможно лишь при сушке.
Почему большинство людей худеют а не просушиваются? Дело в том, что для снижения массы тела мы
вынуждены держать дефицит калорий, при этом соблюдая определенный баланс БЖУ. Если дефицит калорий
будет слишком большим или мы будем соблюдать неправильное соотношение БЖУ, то мы будем терять
мышцы вместе с жиром.
В профессиональном спорте финальным этапом сушки является обезвоживание, что опасно для организма. Мы
не будем затрагивать этот момент. В нашем контексте слово “сушка” используется только как описание
процесса сжигания жира.

БЖУ на Дефиците калорий.


Любая правильная диета, направленная на снижение веса за счет жировой составляющей, основана на
принципе - обязательное снижение калорий, в первую очередь за счет углеводов. Отталкиваемся от моего 80 кг
веса и рациона на его поддержание (450 грамм макарон и 450 грамм куриного филе, 4 куриных яйца и 50 грамм
сливочного масла). С каждой неделей начинаем убирать 50 грамм макарон. На 4 неделе у нас остается 250
грамм макарон и все те же 450 грамм куриного филе, 4 куриных яйца и 50 грамм сливочного масла. Добавляем
салаты из капусты, огурцов, помидоров.

БЖУ на наборе.
Отталкиваемся от рациона на поддержание веса (450 грамм макарон, 450 грамм куриного филе, 4
куриных яйца и 50 грамм сливочного масла). Очень аккуратно повышаем калорийность за счет добавления
углеводов. Добавляем 100 грамм макарон, и если через месяц вес не изменился, добавляем еще 50 грамм. На
наборе силовые тренировки обязательны.
Совет: Мужчины, не набирайте вес быстрее 1кг в месяц. Женщины, не набирайте вес быстрее 0,5кг в месяц.
При наборе тренировки в силовом стиле обязательны.

Зачем мне этот “БЖУ” - буду считать только калории?


Что будет со мной 80 кг, если я буду есть свою калорийность 2800 ккал, не придерживаясь принципов
сбалансированного питания? Допустим, буду есть Углеводы и Жиры с правильной калорийностью в 2800, а
вместо 100 грамм белка буду есть 100 грамм углеводов или 45 грамм жира - тем самым общая калорийность
сохранится, но будет недобор по белку.
В первые дни ничего страшного. Но вскоре начнется голод, так как организм будет требовать белок для
проведения планового обслуживания. Я продолжаю сидеть на 2800 ккал, белка не хватает, меня мучает голод
и понемногу я начинаю терять мышцы и заплывать жирком. Через несколько месяцев такой диеты Вы
обнаружите себя с тем же весом, но с другой пропорцией жира и мышц в организме. Именно этим и страшны
православные посты. В лучшем случае человек теряет вес: мышцы и жир. Но, как правило, в отсутствии белка
животного происхождения постящиеся начинают заедать свой голод углеводами и на посту набирают жир.
После окончания поста люди накидываются на запрещенные на посту продукты и набирают еще больше веса.
БЖУ влияет на Ваше самочувствие, здоровье и аппетит.
Правды ради, сама по себе калорийность без учёта БЖУ дает хорошие начальные результаты, так как в
Вашем рационе всегда есть небольшой кусок мяса или рыбы, а в кашах и хлебе содержится растительный
белок. Ситуация усугубится, если на дефиците калорий Вы сознательно будете избегать жирных и белковых
продуктов.

Сильный недостаток белка невозможно компенсировать углеводами или жиром. Сильный недостаток
жира невозможно компенсировать белком или углеводами. Недостаток углеводов легко компенсируется
жиром или белком.
Фраза “Нужно есть все” относится к нутриентам, а не к чипсам и тортам. В Вашем рационе должны
быть белки, жиры, углеводы.

Что будет со мной, если на сушке (дефиците калорий) я буду есть мало белков или жиров? Организму
будет плохо: начнут сыпаться зубы, ногти, волосы, будет страдать кожа, внутренние органы, гормональный фон
и так далее. Обычно результаты таких диет показывают в программе “Пусть говорят”. Толстушки любят
рассказывать страшные истории про такие случаи своим подружкам, попивая горячий шоколад с двойным
чизкейком.
Квашиоркор — вид тяжёлой дистрофии на фоне недостатка белков в пищевом рационе. Когда ребёнка
отлучают от груди, в случае, если продукты, заменяющие материнское молоко, содержат много крахмалов и
сахаров и мало белков (как это обычно случается в странах, где основная диета людей состоит из
крахмалосодержащих овощей, или там, где начался массовый голод), у ребёнка может начаться квашиоркор.

Будьте благоразумны. Давайте своему организму все нужное и в нужном количестве!


Помните, сила - в балансе!
Распределение БЖУ. Вся правда о диетах.
Диета - это определенный набор правил и принципов питания. Под словом диета может прятаться как
приверженность к одним продуктам и исключение других, так и полное разнообразие с учетом или без учета
калорийности и бжу. В данной статье мы не рассматриваем диеты, составленные по предписанию врачей для
больных.
Всего существует два основных типа диет!
Низкоуглеводная и Безуглеводная (Кето)
Давайте разберем на примере демонстрационного рациона в 2800 ккал Б 160 Ж 80 У 342
450 грамм макарон и 450 грамм куриного филе 4 куриных яйца и 50 грамм сливочного масла (все
взвешивается в сыром виде)

Низкоуглеводная диета (Рациональный подход)


Основной принцип такой диеты заключается в снижении количества углеводов и повышению белка в
рационе. Жир остается в норме. Это классика. Данная диета подходит всем без исключения. Идеальный
вариант для новичка - безопасная и эффективная. Является основой правильного питания. Любая диета
начинается с общей калорийности. Не важно, какие “правильные и полезные “продукты Вы едите. Для
получения жиросжигающего эффекта нужно снизить калорийность своего дневного рациона с 2800 до 2000
ккал. Для этого мы убираем углеводы за счет постепенного урезания количества макарон с 450 до 200 грамм и
получается Б160 Ж80 У160

В теории: недостаток углеводов - основного источника энергии, заставляет организм использовать


резервные источники энергообеспечения. Ура, у нас будет гореть жир! Как бы не так. Не стоит забывать, что
мышцы также являются резервным источником. Дело в том, что когда уровень сахара падает ниже
определенного уровня во время интенсивных тренировок, наш организм не прочь перекусить мышцами и лишь
в последнюю очередь он переключается на жир. Именно по этой причине большинство сидящих на диете не
могут дойти до столь желанных кондиций тела. Вместе с жиром горят и мышцы. По этой причине мы подымаем
долю белка за счет снижения жировой составляющей, как это показано во втором варианте и надеемся, что это
позволит минимизировать мышечные потери.

Вариант 2: убираем не только макароны, но и 40 граммов сливочного масла, вместо которого добавляем еще
250 грамм филе и получаем 220 грамм макарон, 700 грамм куриного филе, 4 куриных яйца и 10 грамм
сливочного масла (Б220 Ж55 У160). В таком варианте мы урезаем не только углеводы, но и жир - на место
освободившихся калорий из жира добавляем белок за счет увеличения количества мяса.

Как мы видим, основные манипуляции совершаются с углеводами. Рацион дан в качестве примера для
объяснения, а не руководства к действию. Я бы обязательно добавил салатов для лучшей работы ЖКТ, часть
мяса заменил на творог, а макароны на гречку или перловку.
Существуют различные вариации этой диеты, но суть и принцип диеты не меняется: в той или иной
степени мы урезаем углеводы, оставляем белок и жиры в различных пропорциях.

Плюсы: полностью соответствует правилам здорового питания. С учетом калорийности, в такую схему можно
включить абсолютно любой продукт даже “вредный”. Лишние 300 ккал из кусочка тортика или мороженого
можно легко сжечь, добавив лишний час ходьбы. Нет проблем с ЖКТ. Легкий вход и выход из диеты. Можно
пренебрегать учетом зеленых овощей вроде огурцов и капусты.

Кетогенная диета (Диета хищника)


Подразумевает полное исключение углеводов с умеренным количеством белка и высоким количеством
жира. В отличии от низкоуглеводки, запускает принципиально другие механизмы. Во время полного отсутствия
углеводов организм в течении недели переходит на специальный режим. Во время этого перехода Вас
одолевает слабость, а на 4 день Вам хочется поесть хлеба или каш. Мозг всячески пытается заставить Вас
съесть что-то крахмалистое. Но так и не дождавшись углеводов переключает обмен веществ на жир в качестве
основного источника питания и начинает вырабатывать кетоновые тела. Как только включается режим “Кето”,
Вы ощущаете прилив сил и теряете тягу к углеводам. Данная диета используется в медицине для
безмедикаментозного лечения эпилепсии, помогает при диабете 2-го типа, ну и помогает выживать в условиях
крайнего севера и холодных зим. В ледниковой период именно этот механизм спас человечество от вымирания.

Имеет ряд преимуществ и недостатков в сравнении с низкоуглеводной. Это диета полностью опровергает миф
о том, что мозгу обязательно нужна глюкоза и развеивает миф о травоядности человека.

Основой рациона такой диеты составляет жирная белковая пища - такая как яйца, сыр, жирное мясо, жирная
рыба. Для улучшения пищеварения употребялем клетчатку. Мой обычный рацион 22 яйца и пол килограмма
пекинской капусты.
Недостатки: требуется время на адаптацию организма. В это время чувствуется голод, слабость. Переходной
период в среднем занимает одну неделю. Нужны волевые усилия во время перехода. Нельзя есть лишние
углеводы. Если Вы вошли в состояние кетоза, то незапланированный кусок хлеба может выбить Вас из режима
Кето и Вы заново ощутите все прелести переходного периода. Нельзя использовать людям со слабым ЖКТ.
Нужно сидеть не меньше 3 недель, так как первая неделя уходит на адаптацию. Опасна для диабетиков 1-ого
типа. Нужно учитывать углеводы даже из капусты и огурцов, так как 1 кг капусты будет достаточно, чтобы
прервать кетоз. Нельзя есть обезжиренный творог, которым очень часто меня угощает отец, ведь в нем
содержится достаточное количество углеводов для остановки кетоза.
Преимущества: Стоит копейки. Рацион на день в 20 яиц обходится в 2$. Очень эффективно сжигает жир. Эта
диета способна добить жир в Ваших проблемных областях. Легко контролировать аппетит. Нет углеводов - и,
как следствие, нет всплесков инсулина, что очень часто приводит к голоду. Благотворно влияет на глюкозу в
крови и на диабетиков 2-ого типа. Вы открываете нового себя.

Субъективно: В отличии от низкоуглеводки, в течении которой организм так или иначе все время подъедает
мышцы, войдя в режим сжигания жира на КЕТО, организм больше не использует мышцы в качестве резервного
топлива. Существует противоположное мнение, которое говорит, что отсутствие инсулина негативно
сказывается на мышцах. Данные высказывания можете проверить только Вы на своем организме. Никто не
знает, что для Вас является самым эффективным.

Мой личный опыт показал феноменальные результаты на Кето. Силовые результаты сохранялись, а жир
улетал: каждую неделю я видел новое отражение в зеркале. Но это вовсе не означает, что эта диета будет
работать на Вас аналогичным способом. Не известно кем были Ваши предки - земледельцами или охотниками,
какие особенности усвоения пищи и жкт достались Вам в Вашем генетическом коде.

ЧЕРЕДОВАНИЕ (Ни рыба, ни мясо)


Существуют различные схемы чередования количества углеводов ,белков и жиров в зависимости от дня диеты,
при этом сохраняя ежедневную калорийность. В один день мы сидим на низком количестве углеводов, в другой
- полностью урезаем углеводы и повышаем белок и жир, в третий - держим высокое количество углеводов и
низкое количество белка и жира, в четвертый - держим большое количество белка и жира.

Вне зависимости от выбранной схемы, все они являются представителем низкоуглеводной схемы и
подразумевают снижение общей калорийности за счет углеводов.

Аналогичные колебания могут происходить и с количеством калорий в день, вне зависимости от выбранной
схемы распределения БЖУ. В один день мы едим 3000 ккал,в другой - 1000 ккал, а в третий - 2000 и так далее.
В данном случае важно придерживаться общей средней калорийности за неделю.
Белковая диета
Подразумевает питание большим количеством белка и низким количеством углеводов и жиров. Эта
диета относится к таким же диетам, как и питаться одними жирами или углеводами.
Хочешь себя угробить? - Это диета для тебя.
Нельзя есть лишь один из нутриентов в течении длительного времени! Белковая схема питания
применяется спортсменами в течении короткого периода времени исключительно для подготовки к
соревнованиям, а не для безопасного сброса или набора веса. В этот период времени о здоровье даже не
вспоминают.
Каждый год появляется еще одна диета с громким названием от очередного именитого диетолога или
деятеля. Каждый раз, обещая новый революционный подход и сногсшибательный результат, все эти диеты
используют стандартные принципы низкоуглеводки или кето диеты. Принципы диетологии не менялись уже
очень давно. Все давно изучено и проверено. Диетологам не выгодно объяснять банальные вещи, им нужно
зарабатывать. Именно по этой причине они выдумывают новые схемы и различные наборы продуктов для
продажи.
Знаменитая Кремлевская диета - это обычная Кетогенная диета. Диета Аткинса также основана на
Кетогенной диете. Диета Дюкана это классическое углеводно-белковое чередование. Но главное - назвать это
своим именем и продать как что-то революционное!
Отдельного внимания заслуживают самоубийственные диеты Ларисы Долиной или Елены Малышевой,
Диета одной жмени, Яблочная диеты, диета по цветам и прочий бред. Все эти диеты не учитывают
индивидуальной потребности организма в калориях и БЖУ. В большинстве случаев, все они нарушают
основополагающие правила, без которых невозможно нормальное функционирование организма..
А сколько звезд откровенно врут о своих диетах, а люди в это верят? Известно много случаев, когда
чемпионы обманывали многих своих конкурентов, давая им ложную информацию.
Вывод:
Основа любой правильной диеты начинается с подсчета общей калорийности, потом Вы выбираете
оптимальное соотношение БЖУ под свои цели и задачи и только потом заморачиваетесь распределением
калорийности и БЖУ в течении недели. Если Ваша норма для безопасного сброса веса составляет 2000 ккал в
день или 14 000 ккал в неделю - можете легко чередовать день 3000 ккал и день 1000 ккал, или: день 4000 ккал
и день голодовки; главное, чтобы по итогу Вы вышли на 14000 ккал в неделю.
“А можно я неделю есть не буду? А потом за один день съем все 14000 ккал?”- плохой вариант.
Стрессовые гормоны имеют особенность накапливаться, в то время, как анаболические гормоны
вырабатываются порционно каждый день. Именно анаболические гормоны направляют калории в нужное Вам
русло, сохраняя мышцы и сжигая жир, в то время как стрессовые гормоны будут сжигать мышцы и накапливать
жир. Отсутствие еды на длительный период негативно скажется на восстановительных способностях Вашего
организма.
Рекомендация: Кушайте одну и ту же норму калорий и бжу в день, эксперименты оставьте опытным

Чит мил, Чит дей, Загрузка, Обжираловка, Зажор.


Очень важно понимать, что соблюдая любую диету, Вы должны давать себе психологическую разгрузку
и физическую загрузку. В случае соблюдения дефицита калорий, это жизненно необходимо для поддержания
метаболизма. Для этого существует такое понятие как “Чит мил” или “Чит дей”.
Как правильно применять это на практике.
Чит мил : Допустим, Вы сидите на низкоуглеводной диете 3 недели, тогда в любой день Вы добавляете еще
один прием пищи в который можете съесть то, что Вы хотите. Уважаемые девушки, это вовсе не означает, что
Вы можете “сточить” за раз большой торт, заливая это килограммом растаявшего пломбира!
Чит дей: Вы уже достаточно сухой и находитесь на диете 2 месяц: раз в неделю Вы можете позволить
себе целый день объедаться нормальной едой с адекватным количеством вредностей.
Загрузка: Вы сидите на кето диете 3 недели, делаем загрузку после чего повторяем ее каждую вторую неделю.
В чем разница между загрузкой и чит деем? Дело в том, что на кето мы употребляем белок и много жиров,
поэтому на загрузке мы едим много углеводов (8-10 грамм углеводов, 2-3 грамма белка и 1 грамм жира) на 1 кг
тела.
Чит мил, Чит дей и Загрузка при грамотном применение только ускоряют процесс жиросжигания.
Конечно, за пару следующих дней Вас будет ожидать увеличения веса за счет отека (набора воды), но не стоит
этого бояться - когда вода сольется, Вас ждет ускоренное жиросжигание. Механизм действия будет подробно
описан ниже.
Обжираловка: Целый день Вы едите исключительно вредную пищу. В ход идут торты, мороженое, конфеты и
все это вперемешку со сгущенкой, джемом и сливками, щедро посыпанное печеньем.
Зажор: Это чит мил плавно перетекающий в Чит дей, который превращается в обжираловку и заканчивается
только через неделю. В большинстве случаев наблюдается у женщин.

ВИДЕО ПРО ЗАЖОР +14 кг за месяц

Думаю, не нужно объяснять, почему я не рекомендую последние два варианта нарушения режима.

Ловушка восприятия
Наглядный пример важности изучения калорийности и БЖУ продуктов
Кто из Вас знает правильное соответствие продуктов? Сколько нужно съесть картошки, чтобы это давало
столько же энергии, как и 200 грамм макарон или гречки, сколько бананов содержится в хлебе? Сколько
куриных яиц содержится в сыре или жирной рыбе? Продукты питания не равноценны. Каждый продукт обладает
своими сильными и слабыми сторонами. Худые и Полные люди в равной степени переоценивают или
недооценивают свой рацион.

Давайте рассмотрим классические овсяные печенья и стандартный тортик. Что лучше съесть: овсяное
печенье или 100 граммовый кусочек тортика? Конкретно в этом торте в 100 граммах содержится около 450 ккал
(Б 3 Ж 20 У 58) В овсяном печенье в 100 граммах содержится 450 ккал (Б 6 Ж 17 У 72). Эти цифры абсолютно
сопоставимы. Между этим тортом и этими печеньем стоит знак равенства! В данном случае речь не идет о
вкусовых предпочтениях: кому, что нравится, речь идет о визуальном восприятии. Большинство людей
оценивают печеньки, как более диетический продукт. Разве 3 печеньки ассоциируются у людей с кусочком
тортика? А ведь 4 “безобидных” овсяных печенька будут даже больше тортика. Кстати, существует очень
много менее калорийных легких тортов (300-350ккал на 100 грамм).
Что же такое овсяное печенье на самом деле, откуда берутся эти 450 ккал на 100 грамм (Б 6 Ж 17 У 72).
Давайте сравним печенье с овсяным хлебом, в котором содержится 226 ккал Б7 Ж3 У40. В печенье на 10 грамм
жира и 32 грамма углеводов больше. О чем это говорит? Овсяное печенье - это обычный бутерброд: хлеб с
куском маргарина в 10 грамм и посыпанный 32 граммами сахара. Не думайте, что я против овсяного печенья.
Оно прекрасно со стаканом горячего молока. Этим примером я хотел показать важность изучения БЖУ
продуктов, так как визуальный анализ обманчив.

Ккал 89 Б1 Ж0 У23 Ferrero Rocher конфеты 2 шт Ккал 150 Б2 Ж11 У11


Ккал 155 Б1Ж1У30 (даже больше 2х конфет) Пломбир Ккал 380 Б6,5Ж22У39 (сравните с тортом)

300 сырого филе после варки Ккал 340 Б71 Ж6 У1 Творог 0% Ккал 176 Б 36 Ж0 У3,5
2 ложки сахара Ккал 48 Б0Ж0У12 Сливочное масло Ккал135 Б0Ж15У0

Зефир Ккал 310 Б1Ж1У77 Зелень+овощи Ккал 193 Б15Ж3У32


Хлеб ржаной Ккал 67 Б2Ж0,6У14 Хлеб с отрубями ККал92 Б3Ж1У17

Леденцы Ккал 330 Б0Ж0У80 молодой картофель Ккал 582 Б23Ж4,5У132


На таком рационе я очень медленно худею в нем 2500 ккал.
(картофель, филе, яйца, салат, грибы, творог)
Обычно люди не верят своим глазам и ушам, когда я говорю, что это - диета,
направленная на сжигание жира.
Одни из участников моего эксперимента по проверке формулы калорийности.
А теперь давайте попробуем угадать сколько весит парень ростом 192см возраст
за 30 употребляющий этот рацион

Смотрим внимательно и думаем: Картошечка с мяском и котлетками и салатиком.


Тортик и оладушки со сметанкой. Естественно, человек не сидит на диетах и на
кабачках присутствует нормальный майонез а на оладьях жирная сметана.
Пока мы думаем аналогичная загадка с девушкой.
дневной рацион девушки 171см возраст за 30

Второй ее рацион на день

Ну как Вы уже догадались как они выглядят и сколько они весят?

Ответ на загадки
-
-
-
-
-
-
-

Вес парня составляет около 65 кг


Вес девушки составляет около 60 кг
Если из их рациона исключить сладости и жирные продукты это в прямом смысле слова их убьет.
Именно за счет “вредностей” поддерживается базовая калорийность их общего рациона. Это тот случай, когда
люди едят конфеты и тортики на постоянной основе и не толстеют, а про их обмен веществ складывают мифы.
Вредны ли для них сладости?- нет.

Идеальный рацион, мифы о продуктах.


Очень часто меня спрашивают, какие же продукты полезны, а какие нет. Что есть, а чего избегать. Вот короткий
список .
Продукты, которые должны составлять основу вашего рациона:

Лучшие белковые продукты


1 Рыба
2 Яичный белок
3 Мясо не жирное
4 Творог

Лучшие Жиры
1 Рыбий жир
2 Льняное масло
3 Яичный желток
4 Сливочное масло
5 Сметана
6 Пальмовое масло
7 Сало

Лучшие Углеводы
1 Гречневая каша, Перловая Каша
2 Картофель
3 Хлеб и Макароны
4 Бананы
5 Зеленые овощи

Продукты, которых нужно избегать


1 Гидрогенизированные жиры (маргарино содержашие продукты вроде магазиной выпечки и кондитерских
изделий )
2 Фруктозо Содержащие продукты(Сахар, Соки, сухофрукты, кондитерские изделия, йогурты)
3 Алкоголь
4 Спреды, чипсы, различные колбасы, копчености, сухарики

Минимизировать
Фрукты - содержат самый обыкновенный сахар, относитесь к ним как десерту (1-2 яблока в день). Семечки,
орехи, арахис - высококалорийные продукты с большим содержанием жиров.

ГЛАВНОЕ: НАУЧИТЕСЬ ЧИТАТЬ ЭТИКЕТКИ ПРОДУКТОВ!


Жир и Холестерин. Этим страшным словом безграмотные люди любят пугать всех и вся. Маркетологи
раскручивают это до абсурда, цепляя на бананы и растительные масла этикетки “Не содержит холестерина”.
Удивительно, люди боятся яичных желтков, при этом регулярно употребляя сахар и мед. Все это усугубляется
невежеством врачей, которые в большинстве случаев пользуются устаревшими советскими протоколами:
меньше жирной пищи и таблетки.
Журнал Times, который первый в 1961 заклеймил холестерин, принес извинения и недавно опубликовал
опровержение этой теории, основываясь на многочисленных современных исследованиях. Несправедливо
демонизированный полвека назад холестерин был успешно реабилитирован в свете последних исследований.

Что же это такое на самом деле?

Упрощая, холестерин - это жир, синтезируемый нашей печенью или жир животного происхождения,
поступающий с пищей и циркулирующий по Вашим сосудам для питания организма. Когда Вы едите углеводы
(каши, макароны, картофель, хлеб, сладости), в Вашей крови поднимается глюкоза, избыток которой легко
трансформируется в жир и тем самым легко повышает уровень холестерина в крови. Когда Вы едите белок
(мясо,яйца,творог,рыбу), то избыток белка трансформируется в глюкозу, которая при избытке
трансформируется в жир. Прием жирной пищи приводит к повышению холестерина. Избыток любой пищи так
или иначе повышает холестерин. Так чего же стоит боятся на самом деле?

Внизу я привожу свои анализы с подробным объяснением.

Рацион состоял из 400 грамм гречки, 500 грамм филе, килограмма яблок, обезжиренного творога и бананов,
трех цельных яиц. В данном случае я употребляю мало жирной пищи: всего 50 грамм жира и общее количество
холестерина находится в норме. На первый взгляд все хорошо. Но самым важным показателем является не
общее количество холестерина, а индекс атерогенности.
Индекс атерогенности - соотношение Хорошего холестерина высокой плотности (ЛПВП или альфа-
липопротеиды HDL ) и Плохого холестерина ЛПНП или бета-липопротеиды LDL)
Обратите внимание на состав холестерина. Как думаете, что будет с Вашим холестерином при
недостатке белка в Вашем рационе? Именно этот индекс показывает, как на самом деле обстоят дела с нашим
холестерином. Чем выше данный индекс, тем хуже. В данном случае в крови циркулирует слишком большое
количество плохого холестерина, который оседает на стенках сосудов, что впоследствии приведет к
атеросклерозу. Недостаток хорошего холестерина способствуют развитию болезней сердца.

мой рацион составлял 22 яйца в день и пол килограмма капусты

Вот тут я употреблял 160 грамм жира ежедневно из яичных желтков и практически не употреблял
углеводы. В 3 раза больше жира в рационе и мой общий холестерин вырос всего на 25%, а липидограмма
стала идеальная. Как видим, яйца действительно подняли уровень общего холестерина, но за счет хорошего
холестерина!
Правила для нормализации холестерина.
Употребляйте Вашу норму калорий, норму углеводов, норму жиров и норму белков.
Омега-3 содержится в следующих продуктах:
● жирные сорта рыбы: сельдь, тунец, форель, лосось, макрель, сардины, угорь, скумбрия, палтус;
● рыбий жир;
● красная, черная икра;
● морепродукты: моллюски, гребешки, креветки;
● льняное, соевое, кунжутное, каноловое, рапсовое нерафинированные растительные масла;
● соевые бобы, тофу;
● пророщенная пшеница;
● льняное семя;
● сырые вымоченные грецкие, миндальные орехи и макадамия;
● яйца деревенской птицы;
● фасоль, брокколи, цветная капуста, дыня, шпинат.
Омега-6 содержится в следующих продуктах:
● масло грецкого ореха, соевое, тыквенное, подсолнечное, сафлоровое, кукурузное масло;
● сырые семена подсолнечника;
● кунжут, мак;
● тыквенные семечки;
● пророщенная пшеница;
● свиное сало, яйца, сливочное масло;
● кедровые орешки, фисташки.
Омега 9
● нерафинированные льняное, рапсовое, соевое, конопляное, подсолнечное, оливковое масла;
● арахисовое, кунжутное, миндальное масло;
● свиной и говяжий жир;
● тофу;
● жир трески;
● свинина, мясо птицы;
● миндаль, кешью, фундук, фисташки, пекан, грецкие и австралийские орехи;
● семена подсолнуха, кунжут, тыквенные семечки.

Не употребляйте транс жиры (маргарины)

Большинство людей не потребляют полезные жиры в нужном количестве, особенно омега-3. В основном,
употребляя больше кислот омега-6, заменяя ими омега-3 - создавая дисбаланс жиров. Специалисты в области
питания рекомендуют: потребляйте жиры омега-6 и омега-3 в необходимых для здоровья пропорциях,
увеличивая долю последних и сокращая долю первых. Вы должны использовать в своем питании оливковое
масло и льняное масло с меньшим содержанием омега-6 и повышенным процентом мононенасыщенных жиров.
Кушайте больше рыбы, чтобы повысить дозу омега-3. Специалисты предлагают придерживаться соотношения
омега-6 и омега-3 как 1:1 или 2:1, другие настаивают на 4:1. Эти цифры связаны с небольшим количеством
случаев развития сердечных заболеваний и рака среди населения тех стран, где потребление жирных кислот
омега-3 традиционно выше.

Как Вы догадались, майонез в адекватном количестве только улучшает липидограмму, ведь


это животный жир вперемешку с растительным!

Эта норма для каждого индивидуальна и зависит от множества факторов. Для начала уравняйте долю
животных и растительных жиров. Я не могу Вам дать рекомендацию: что, чего и сколько Вам есть. К сожалению,
единственно верный способ - экспериментировать с рационом питания и сдавать липидограмму. Именно таким
образом Вы найдете свое идеальное соотношение. Для этого Вам хватит 1-2 месяца и 10$ на все анализы,
связанные с холестерином.

Совет: принимайте рыбий жир и льняное масло круглый год


Ссылки:
Холестерин1 Холестерин 2 Холестерин 3 Холестерин 4

Миф: мозгу нужен сахар: сахар никогда не попадает в кровь в чистом виде. Печень расщепляет сахар на
глюкозу и фруктозу, из которой и состоит сахар. Клетки мозга используют глюкозу, а не сахар. Прекрасными
источниками чистой глюкозы служат такие продукты, как каши, картофель, хлеб и макароны. Откуда взялся этот
миф? Мозг на 60% состоит из жира. Почему после диеты мозг не худеет. Мозг защищает ГЭП
(гематоэнцефалический барьер). Этот барьер не дает жиру из нервной системе циркулировать в общем
кровотоке, тем самым не пропуская жир в мозг и не выпуская жир из мозга. По этой причине клетки мозга не
могут запитываться жиром. Но как же люди пережили ледниковый период, как крайние народы севера не
тупеют, питаясь в основном мясом и жирной рыбой? Дело в том, что организм в отсутствии глюкозы начинает
вырабатывать кетоновые тела из жира, по своей сути кетоны являются ацетоновыми телами и легко проходят
через ГЭП и прекрасно снабжают мозг. Кстати у многих людей на кетонах мозг работает значительно лучше,
чем на глюкозе.

“Сахар - наркотик”: Этот миф связан с действием инсулина и дофамина, выброс которых провоцируют
простые углеводы. Чем больше сахара поступает в кровь, тем больше поджелудочная выбрасывает инсулин,
тем самым сильнее снижая уровень сахара в крови и вызывая приступы голода, в это время легкодоступный
сахар стимулирует дофаминовые рецепторы, активируя систему поощрения в мозгу “Давай еще, не
останавливайся, продолжай”. Такие вещи, как вкусная разнообразная еда, алкоголь, наркотики, секс
способствуют выбросу дофамина. Постоянное употребление чего-либо из этого списка снижает
чувствительность и вызывает привыкание и для получения первоначального эффекта нужно повышать дозу или
менять стимулятор. Этот механизм заложен в нас для того, чтобы человек ел различные продукты, ведь в
древние времена это гарантировало поступление в нас всех необходимых витаминов и минералов.

Помните, не тот человек не получает удовольствие, кто не употребляет сахар, а тот - кто ест сахар
постоянно. Все это в равной степени касается гречки и хлеба. Отказ на время от этих продуктов способен
вызвать вкусовой оргазм, сопоставимый с кокаиновой дорожкой, но это не делает хлеб - наркотиком? Наш
организм не может улавливать все градации вкуса. В большинстве случаев мы ощущаем только три уровня:
сильно, средне, слабо.

Рецепторы организма адаптируются к уровню влияния на них определенных внешних раздражителей.


Это обеспечивает механизм адаптации. Ешь много соленого - и ты уже перестаешь ощущать соль. Ешь
много сладкого - и твои вкусовые рецепторы уже не так чувствительны к сладостям. Вспомните вкус
яблока после торта. Вначале Вам хватает одной двух сигарет, но организм привыкает к никотину и мы
курим целую пачку. Я не могу спать от одной чашки кофе - а кто то пьет все 10 и не может проснуться. В
нашем теле содержится масса рецепторов для реализации различных функций организма. Одни
регулируют гормоны и обменные процессы, другие - характер и поведение. Но все они обладают
одинаковой способностью - снижать чувствительность при избыточном раздражении или повышать
чувствительность при недостатке раздражителя.

Пищевая наркомания. Производители кондитерских изделий давно определили волшебную формулу, чтобы
держать потребителя на крючке. Определенная комбинация жиров и сахаров стимулирует максимальный
выброс инсулина и дофамина. Если Вы обратите внимание на шоколадки и различные батончики, то увидите
одинаковую картину: в 100 грамм продукта уместили: Углеводы 55, Жиры 35, Белки 7 - эта волшебная
формула пищевой наркомании прослеживается во всех кондитерских изделиях. Единственная проблема
дилеров пищевого наркотика заключается в том, что они не придумали способа, как в 100 грамм продукта
запихнуть еще больше сахара и жира, для этого они добавляют усилители вкуса и подсластители, которые в
разы слаще сахара.

НАУЧНЫЕ ФАКТЫ О САХАРЕ

● Тяга к сладкому не развивается в зависимости от возраста.


● Люди, страдающие ожирением не делают акцент только на сладких продуктах.
● Употребление большого количества сахара не предрасполагают к ожирению (важна общая
калорийность рациона).
● Голодание не влияет на тягу к употреблению сладких продуктов.
● Сладкие продукты не вызывают синдрома отмены, как это происходит с веществами, вызывающими
наркотическую зависимость.
● Психологические, социальные и экономические факторы являются главной причиной, влияющей на
потребление сахара. Во время объедаловки люди употребляют все.
● Сахара не оказывают нарушение пищевого поведения детей.

На данный момент нет научных данных о существовании зависимости от каких либо конкретных
продуктов, сопоставимой с наркотиками. Рассказы о том, что сахар - наркотик, обычная манипуляция
фактами в попытках оправдать свои пищевые пристрастия.

Ссылки на научные исследования


Сахар1 Сахар2 Сахар3 Сахар4

В чем же реальная опасность сахара и жира? - основная проблема сахара и жира заключается в том, что это
концентрат калорий с которым легко переборщить при готовке. Люди привыкли добавлять сахар во все и везде.
Пару ложек сахара в чай, в клубнику и в творог, немного меда в овсянку, блинчики с вареньем и только за счет
сахара мы увеличили калорийность своего рациона на 20-30% и это все за счет пустых калорий. Аналогичное
происходит и с растительными маслами во время жарки и приготовления салата. Одна столовая ложка
подсолнечного масла содержит около 90 ккал. Плеснули чуть больше масла в салат, добавили пачку
сливочного масла в кашу или пюре - и калорийность нашего рациона легко может вырасти на 40%-50%. Именно
по этой причине во многих случаях полный отказ от сладких и жирных продуктов приводит к ощутимым
изменениям в композиции тела в запущенных стадиях.

Безопасные заменители Сахара : природный стевиозид изготавливается из растения стевии и синтетический


сукралоза, изготавливается из сахара путем изменения молекулы. На данный момент они считаются
безопасными подсластителями. Выдерживают термическую обработку и достаточно сладкие. Используются во
многих диетический продуктах и дорогих кондитерских изделиях. Недостаток - очень дорогие. Остальные
подсластители, коих великое множество, опасны для здоровья. Каюсь, иногда я люблю добавлять стевию или
безуглеводные сиропы в небольших количествах в свои творожные десерты. Вредно ли это? Смотря кому.
Людям со слабым аппетитом и низкой массой - это не нужно. Для тех, у кого с аппетитом все в порядке, лучше
использовать заменители вместо варенья или меда. Детям и беременым я такое не рекомендую.

Видео про сахарозаменители

Без сахара. Не содержит сахара. - если пройтись по супермаркету, то можно встретить множество продуктов с
волшебной надписью “не содержит сахара”. Особенно это касается ряда кондитерских изделий с натуральным
подсластителем стевия. Берем любой подобный продукт и смотрим на калорийность. В большинстве случаев
мы увидим тот же самый набор белков жиров и углеводов как и в обычной сахаросодержащем продукте. О чем
это говорит? Действительно, сахароза в данный продукт не добавлена, что позволяет написать “Без сахара”, но
сахароза заменена на другие простые сахара или спирты, которые по своим свойствам ничем не отличаются от
сахарозы. Использование только декстрозы (глюкозы) или фруктозы формально позволяет написать “без
сахара” и никто не задумывается о том, что сахар (сахароза) это лишь название химического соединения
декстрозы и фруктозы. Обращайте внимание на количество углеводов, не позволяйте себя обманывать.
Подойдут ли подобные продукты диабетикам? - Частично.
Подойдут ли подобные продукты для здорового питания? - однозначно нет!
Сравните эту “Полезную кондитерку” без сахара с протеиновым батончиком
ККал 580 Б7 Ж40 У49 ККал 323 Б33 Ж10 У25
В шоколадке мало белка, много жира и углеводов. Полезность так и прет из упаковки шоколадки. Кстати,
этот протеиновый батончик подходит для диабетиков и на порядок вкуснее и полезнее этой шоколадки при этом
цена сопоставима. Господи, спортивный батончики - это же ХИМИЯ!

Одним из вариантов соблюдения формальных правил, а фактически, - обмана является замена сахара
цукатами и сухофруктами в различных блюдах. Средняя калорийность подобных заменителей составляет около
200-250 ккал. При 50 граммах углеводов из сахара. Несомненно, цукаты содержат множество витаминов и
минералов и обладают рядом полезных свойств. Но ни в коем случае не стоит увлекаться этими продуктами.

Фруктоза: в супермаркетах мы часто видим специальный диетический отдел, в котором можно найти
различные шоколадки, вафли и печенья на фруктозе. Внимание! Люди ошибочно сопоставляют слово
”диетический” и “полезный”. Эти продукты ориентированы на диабетиков, а не для здоровых людей. Фруктоза
допускается для употребления диабетикам. Ключевое слово “допускается”, а не рекомендуется.

Фруктоза в 2 раза слаще глюкозы и усваивается нашим организмом без участия инсулина. Связано это с тем,
что фруктоза не поднимает уровень глюкозы в крови. Фруктоза расщепляется в печени, и, если гликоген печени
заполнен, трансформируется в жир. Логично, что жир, попадая в кровь, не повышает уровень глюкозы в крови и
не требует участия инсулина для дальнейшего усвоения, с которым у диабетиков большие проблемы

Именно по этой причине сахар и глюкозу заменяют в кондитерских изделиях для диабетиков. С учетом
того, что у здорового человека нет проблем с инсулином, употребление таких продуктов будет иметь
негативный эффект. Глюкоза, в отличии от фруктозы, преобразуется в энергию и запасается в виде гликогена в
печени и в мышцах и лишь после восполнения энергетических запасов организма избыток глюкозы
трансформируются в жир. Для здорового человека самая обычная шоколадка или выпечка будет полезнее
шоколада или выпечки на фруктозе. Глюкоза зарядит Ваше тело энергией по максиму восполнив гликоген,
который в дальнейшем гораздо легче сжечь чем жир. Просто запомните: не все углеводы действуют одинаково
на организм. Потребление фруктозы увеличивает скорость образования у людей жира в отличии от такого же
количества калорий в виде глюкозы.

Вред фруктозы доказан множеством исследований.


Исследования 1
Исследование 2
Исследование 3
Для инвалида костыли - необходимость, которая приносит пользу позволяя ему передвигаться, в то время как
для здорового человека костыли будут вредны. Не все рекомендации больным людям будут полезны здоровым.

Почему Бананы можно, а фрукты нельзя: дело в том, что в банане содержится 5,4 крахмала, 5 глюкозы, 2,4
сахарозы и 5,4 грамма фруктозы на 100 грамм против яблока, в котором: 2,4 глюкоза, 2,7 сахарозы, 6г.
фруктозы. Несмотря на то, что в банане больше калорий, в отличии от яблока, Вы наполняете свой организм
энергией. Съедая яблоко, Вы получаете бесполезные калории. Я не призываю Вас отказываться от фруктов,
Боже упаси. Но не стоит налегать на яблоки и груши в надежде на их пользу. Фрукты - это десерт. А для
восполнения витаминов существует множество других более эффективных источников, не содержащих такого
количества сахара..

Стандартный пример, который у многих людей вызывает диссонанс. В двух конфетах содержится одинаковое
количество калорий в сравнении с этим прекрасным яблоком. Мы пропускаем глупую дискуссию на тему
содержание консервантов и витаминов в этих продуктах. Так как в покупном яблоке химии хватает с
превеликим множеством,а недостаток витаминов наблюдается даже у дачных фруктов. А как же клетчатка? Без
сомнения, клетчатка содержащаяся в яблоках, способствует моторике кишечника. Но если в день Вы съедаете
достаточное количество салатов и каш, то нет необходимости в дополнительных источниках клетчатки. В
конфетах Б2 Ж11 У11 в отличии от яблока Б1Ж1У30 содержится меньше сахара и больше жира. Если Ваша
цель - восполнить недостаток углеводов, то яблоко будет предпочтительнее, чем конфеты. В свою очередь,
конфеты частично восполняют необходимые жиры, при этом сумарное содержания сахара в них меньше.
Научитесь смотреть и воспринимать продукты правильно. Надеюсь, Вы понимаете почему садиться на
фруктовые диеты - очень неразумно.
Миф - Есть Все : “Нужно есть все“- это абсолютная чушь. Вы должны есть все время ЛУЧШЕЕ и в нужном
количестве. Если Вы всю жизнь кушаете красную рыбу, какой смысл менять это на мусор вроде копченой
колбасы? Разве хозяин мерседеса пересядет на запорожец по своей доброй воле?
Я ем все что нужно, но не могу похудеть или набрать. Я ем все что хочу и у меня все хорошо - В данном
случае ключевым словом является не ЧТО, а СКОЛЬКО! Худеют и набирают вес не от продуктов, а от общей
калорийности, которую составляют эти продукты в вашем рационе. Исследования доказали, что полные люди
недооценивают свой рацион, в то время как худые переоценивают! Именно по этой причине Вы должны считать
свой рацион питания, если действительно хотите добиться результатов. Случаи с феноменальными
отклонениями являются настолько единичными, что не вносятся в статистику и изучаются поименно.

Клетчатка - как вода и минералы не дает организму энергию, но является очень важным элементом в
жизнедеятельности организма. Вкратце: клетчатка делится на различные виды, такие как целлюлоза,
гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камеди - улучшают пищеварение и моторику кишечника, замедляют усвоения
белков, жиров, углеводов.Норма клетчатки 25-40 грамм.

Содержание клетчатки на 100 грамм

Белокочанная капуста (свежая) 2 - 2,4 Белокочанная капуста (тушеная) 2,2


Морковь (свежая) 2,4 Морковь (тушеная или варёная) 2,4
Брюссельская капуста (варёная) 4,2 Брокколи (варёная)3,3
Яблоко с кожурой 2-4 Банан 1,7
Абрикосы 2,1 Апельсин 2,2
Отруби пшеничные 43,6 Цельнозерновой хлеб 6,8-9,2
Ржаной хлеб 5,8 Овсянка «Геркулес» 6
Белый рис (отварной) 0,9 Коричневый рис (отварной) 1,8
Гречка ядрица (отварная) 3,7 Макароны из твердых сортов пшеницы 3,7

Клетчатка - метла для вашего ЖКТ и обладает ярко выраженным слабительным эффектом. Если при
похудении - это полезное свойство, особенно в отсутствии овощей, то во время набора я не советую
перебарищивать с клетчаткой, иначе Вы столкнетесь с нехилым метеоризмом. 500 грамм каши и салаты -
хороший способ проверить как работает Ваш кишечник.

Влияет ли клетчатка на общую калорийность рациона? - Да, влияет. Диеты с сбалансированным


количеством клетчатки показывает лучшую динамику потери веса, чем диета с отсутствием таковой. Клетчатка -
метла, которая чистит Ваш жкт, тем самым не давая полностью усваиваться съеденным продуктам.
Злоупотребление клетчаткой равносильно приему слабительных. Помогают ли слабительные и клизмы худеть?
- Да, помогают. Нужно ли на это делать основную ставку? - Нет, ни в коем случае. Тут все очень просто: если
Вы съедаете достаточное количество каш и овощей, то дополнительный прием клетчатки Вам противопоказан.
Но, если Вы едите очень много рафинированных легкоусвояемых продуктов, будьте добры, налегайте на
салаты или добавляйте клетчатку. Много конфет и тортиков в рационе - дополнительно кушайте салатики.
Как определить мою норму клетчатки? - отталкивайтесь от одного похода в туалет раз в день “хорошей
твердой колбаской”.
Микроволновка: “микроволновка плохо влияет на здоровье, микроволновка вызывает рак, а пища
приготовленная в микроволновке радиоактивна, микроволновые волны разрушают все питательные вещества”.
Все, вышеперечисленное - бред. В кратце, микроволновка - абсолютно безопасная штука. Микроволновка
удерживает все излучение внутри, так как по своей конструкции она является клеткой Фарадея. Излучение от
микроволновки минимально, а на расстоянии 50 см его практически нет. Микроволновое излучение не имеет
ничего общего с альфа-излучением. Исследования не обнаружили никакой разницы в уровне железа фосфора
и кальция при различных способов приготовления: варка, скороварка, микроволновка. Микроволновка не
оказывает влияние на Белки Жиры Углеводы, содержащиеся в пищи. Микроволновка сохраняет больше
питательных веществ, чем варка. Микроволны никак не влияют на молекулярную структуру еды. Разогревать
еду в пластиковых контейнерах можно только с наличием на этой посуде специальных знаков.
Микроволновка1 Микроволновка2 Микроволновка3 Микроволновка4 Микроволновка5

Домашние яйца и яйца из птицефабрик: во всех анализах применялись яйца из птицефабрик, которые
прекрасно показали себя в качестве средства для нормализации холестерина и витамина В 12. Помните,
главное - это правильное количество. Не нужно заморачиваться об источники происхождения. Если у Вас стоит
выбор между двумя домашними яйцами,и 6 фабричными при том, что Вам нужно съесть 5 яиц в день для
соблюдения вашей нормы - всегда выбирайте фабричные!

Для организма гораздо важнее ежедневное поступление нужного количества нутриентов из продуктов
со сниженной биологической ценностью, чем супер качественные натуральные (домашние) продукты
раз в неделю. Идеально - если Вы можете гарантировать супер качественную натуральную еду каждый
день без ущерба для количества.

Для меня яйцо - это продукт номер 1, открытие полезных свойств которого было сродни открытию пенициллина.
В поисках волшебства, я испробовал много “передового” спортивного питания, но ничто не дало такого эффекта
как обычное куриное яйцо.

Исследования: яйца не повышают холестерин тут множество исследований и ссылок на эту тему.

Яйца не приводят к развитию сердечно сосудистых заболеваний

Миф - Гормональное мясо: “в покупном мясе множество гормонов, которыми обкалывают бедных животных”.
Вы видели, какая большая у бройлеров грудка, вся нашпигована женскими гормонами! От этих гормонов у
мальчиков низкий уровень тестостерона и высокий уровень женских гормонов, от чего растет женская грудь,
откладывается жир по женскому типу и “не стоит”. Мои анализы на гормоны при поедании пол кило ВРЕДНОГО
куриного филе в день:

Тестостерон: Результат 32.4 нмоль / л при Норме 9,9 - 27,8


Эстрадиол: Результат 24.5 пг / мл Норма 7,63 - 42,6

Единственное - но! Все магазинное мясо накачивают солью с водой и, если Вы стараетесь уменьшить
потребление соли, то меняйте воду чаще. Если бы гормоны могли бы проникать в нас через желудок, то вместо
метандростенолона спортсмены употребляли бы бычьи яйца. Конечно, если у Вас есть своя личная ферма, то
кушайте гарантировано “чистое” мясо, в остальных случаях это выйдет Вам в копеечку и не имеет никакого
смысла.
Мясо вредно: основу этому мифу положило плачевное материальное состояние многих людей в бывших
странах СССР. Советская экономика не могла обеспечить нормальный рацион для своих граждан и по этой
причине пропаганда рассказывала о том, что кушать мясо раз в неделю - нормально и полезно для здоровья.
Мясо мясу рознь. Куриное или индюшиное филе и мясо кролика нельзя сравнивать со свиной корейкой.
Если Вы едите каждый день жирное мясо, бекон, колбасу, печень, свиные котлеты и все это выходит за рамки
адекватной калорийности и при этом всем это копченое и жареное - безусловно это вредно. Но если в Вашем
рационе Вы используете нежирные мясо и правильно его готовите, то это пойдет Вам во благо.
Совет: помните, абсолютно полезные продукты можно испортить готовкой. Я регулярно вижу, как люди
буквально варят в масле. В наше время существует сковородки с великолепным антипригарным покрытием и,
мало того, что это полезнее, так еще и менее калорийнее и в разы вкуснее!
Читаем внимательно
Сайт ВОЗ и рекомендации по мясу

Сайт ВОЗ про красное мясо и рак

Исследования

Йогурты: Очень часто вижу людей, пьющих йогурты в надежде на их пользу. Давайте на примере разберем
стандартный состав йогурта: углеводы 14, Белки 3, Жиры 2,5. В обычном молоке или кефире содержится 4
грамм углеводов. Это означает, что в сладком йогурте содержится 10 граммов чистого сахара (2 ложки сахара)
на 100 грамм, что по концентрации сахара соответствует Кока Коле.В некоторых йогуртах содержание сахара
превышает даже кока-колу. А сколько йогурта помещается в стандартном стакане? Около 300 грамм йогурта
помещается в стандартный стакан в котором содержится 6 ложек сахара!

Пример “полезного” йогурта

Выпивая пол литра подобного йогурта, Вы в себя вливаете 50 грамм чистейшего “полезного” сахара.

Совет: Покупайте закваски и делайте йогурты сами. Добавляйте в них фрукты - это в разы полезнее.

Обезжиренные продукты: В большинстве это касается женщин. Следящие за фигурой девушки очень часто
стараются выбирать продукты с минимальным содержанием жира, боясь того, что в 1 грамме жира содержится
аж целых 9 калорий в отличии от белка и углеводов в которых содержится по 4 ккал. Обезжиренные закваски,
йогурты, творог, молоко и тп и тд. Когда Вы прочитаете раздел гормоны, то поймете всю важность холестерина
для Вашего тела. Как правильно использовать обезжиренные продукты? Все очень просто. Если Вы кушаете
обезжиренный творог, то дневную норму жира добирайте из других продуктов. Съели жирный творог - не
добавляйте сливочное масло в кашу. Завтрак из яичницы с тостами на завтрак, запивайте обезжиренным, а не
цельным молоком.

Видео пример того как нельзя исключать жиры и какие последствия ждут девушек
Продукты со сниженным содержанием жира: не бойтесь 10% сметаны, 15% майонезов, сливочного масла
65% жирности. Это продукты щедро разбавленные крахмалом и водой и являются в разы полезнее для Вашего
здоровья. 80% майонез почти в 5 раз вреднее 15%!

Продукт не может быть обезжиренным: вы серьезно? Промышленный сепаратор против домашнего. Кто
кого?

Маргарин: продукт, производимый из растительного масла путем гидрогенизации и содержит большое


количество трансжиров (вред данных жиров доказан многочисленными исследованиями) - данный продукт
снискал свою популярность благодаря дешевизне в качестве замены сливочному маслу. Гидрогенизированные
жиры - опасны!

В связи с тем, что во многих странах использования транс жиров стало регламентироваться на
государственном уровне, появилась новая технология изготовления маргаринов путем переэтерификация.
Данная технология позволяет избегать или снизить содержание трансжиров до необходимого минимума.
Маргарин (переэтерификация) является более дорогостоящим продуктом, на упаковке которого красуется
гордая надпись “Без Гидрогенизированных жиров”

Вред и польза подобного маргарина абсолютно сопоставима с вредом и пользой того, из чего его делают. В нем
нет опасных трансжиров. Можете смело печь на нем и использовать его в своих нуждах даже в качестве
обычного масла на хлеб.

В который раз призываю Вас “Читать этикетки”.


Пальмовое масло: очень интересная тема связана с этим несправедливо демонизированный продуктом.
Давайте разберемся в его свойствах и сфере его применения. Пальмовое масло приятное на вкус, при этом
может находиться в твердом состоянии и, в отличии от сливочного, долго хранится и не теряет своих качеств.
Все эти свойства позволяют снизить содержание маргарина (растительного, гидрогенизированного, вредного
масла) и заменить его на пальмовое.

Где у нас используются маргарины? Правильно - в большинстве своем маргарин используется в кондитерских
изделиях, в которых был успешно заменен на более полезное пальмовое масло. А теперь самое интересное.
Люди как ели тортики, печеньки и различные сладости со вредным маргарином, так и продолжают есть это с
менее вредным пальмовым маслом. Но человек не может сказать, что во всем виновато большое количество
калорий из сахара и жира и придумывает отмазку, целенаправленно демонизируя пальмовое масло. Ведь во
всех бедах виноват кто угодно - от производителя и правительства до продуктов и консервантов, а не сам
потребитель, который не может контролировать себя и свой аппетит. А потом, стоя у зеркала и не влезая в
штаны, начинается охота на ведьм. Вот такая она человеческая сущность. Подробно я рассмотрю это в разделе
“Психология”.
А виноват ли производитель? Пальмовое масло настолько универсально, что его можно впихнуть в любой
продукт: от сыров, творога, сливок, майонеза, тортиков и печенек, до мороженого и сливочного масла. Обычно
на таких продуктах пишут, что-то несуразное: продукт с комбинированным содержанием сырья или сырный
(творожный) продукт, а в составе указывается пальмовое масло. Если Вы не читаете этикетку и такое купили -
Ваша вина. Но если речь идет о подлоге и разбавлении более дорогого продукта, сливочного масла -
пальмовым без указания этого на упаковке, производитель преступник!
Маркетинговые войны: пальмовое масло дешевле и обладает рядом свойств, которые оставляют другие масла
вне конкуренции. Тем самым, на рынке растительных масел идет настоящая информационная война. Вот
пример страшилки, рожденной такой войной.
Температура плавления пальмового масла около 40 °C, при температуре человеческого организма 36-37 °C.
Итог - чтобы этот продукт был переработан организмом, человек должен быть в состоянии лихорадки, а так он
залепливает весь организм как пластилин

Говяжий жир имеет температуру плавления (42—52°С), усвояемость (80—94%).


Бараний жир. Температура плавления — 44—45°С. Усвояемость — (80—90%.)
Свиной жир Температура плавления свиного жира — 36—42°С. Усвояемость — (84—94%).
Вы до сих пор верите в эту страшилку?
Реальность.
Пальмовое масло усваивается на 96%, в то время как молочный жир на 91%

ВОЗ считает пальмовое масло сопоставимым по уровню опасности от жирных кислот с такими
продуктами как сливочное масло, сливки, мясо, яйца, шоколад и сало. Пальмовое масло содержит холестерин,
в отличии от других растительных жиров.
По количеству витамина Е и Каротина (предшественник витамина А) пальмовое масло значительно
превосходит другие растительные масла, являясь рекордсменом среди продуктов и превосходит даже рыбий
жир. Но используемое в промышленности очищенное (рафинированное, обесцвеченное и дезодорированное)
пальмовое масло уже не содержит такого количества витаминов. Знаменитая компания Nestle выпускает ряд
детских продуктов с использованием пальмового масла. Как думаете, для детей будут ложить самый страшный
неперевариваемый канцероген?
Я призываю Вас думать критично и проверять факты, а не верить во все подряд.
Если Вы решили поискать информацию, не начинайте поисковый запрос со слова ВРЕД.

Консерванты и химия: ни для кого не секрет, что во многие продукты производители добавляют ряд
синтетических красителей, ароматизаторов и консервантов, что в ряде случаев позволяет удешевить продукт
путем улучшения вкусовых качеств, время хранения и экономии сахара и жира. Да, эта вся Химия не очень
“полезна” для нашего здоровья. А в большом количестве при регулярном употреблении способна оказывать
негативное влияние на целый ряд систем нашего организма. Но помните, ожирение убьет Вас значительно
быстрее. Не думайте, что отсутствие консервантов в домашнем дачном вареньи или тортике делают эти
продукты полезными. Калорийность превыше всего. Существует масса примеров того, как люди всю свою жизнь
потребляют норму калорий и бжу из продуктов, содержащих консерванты и находятся в прекрасной физической
форме, обладая отличным здоровьем, в то время как люди на домашних натуральных продуктах разъедаются и
страдают от ожирения и целого ряда проблем с жкт, сердцем, сосудами, печенью и почками. Избыток калорий-
страшнее любых консервантов. А если совместить консерванты и избыток калорий, то смерть будет “быстрой и
мучительной”?

А теперь немного веселья. Об этих волшебных буквах “Е”, которые в избытке содержаться в
натуральных продуктах!
В Капусте и Шпинате природное содержание Е250 (нитрит натрия) в 50 раз больше, чем разрешенное в
колбасе. Е579 в избытке содержится в яблоках. Различные сыры и ветчины в избытке содержат Е621.
Натуральная Клюква и Черника содержат Е211 (Бензонат натрия) в количестве, в разы превышающие
безопасное. Если Вы приготовите дома морс из 100 гр сухой клюквы и 3х литров воды, то концентрация
бензоната в нем будет соответствовать современному газированному напитку.
Одна банка газировки содержит 31 мкг бензола.
Мы вдыхаем около 200 мкг бензола в результате загрязнения атмосферы.
Пассивное курение 50-60 мкг бензола
Курильщик вдыхает 1800 – 7900 мкг бензола в день.
Заправляя автомобильный бак - 32 мкг бензола
1 час за рулем - 40 мкг бензола.
Большинство Е добавок берутся из натуральных продуктов.
Глутамат Натрия производится с помощью бактерий.
Можно долго расписывать где и что содержится и какое влияние это оказывает на организм, но
основная масса людей свои проблемы со здоровьем и фигурой списывают на химию в продуктах, а не
на свою лень, обжорство и несбалансированное питание!
Колбасы: Мое отношение к колбасе - крайне негативно. Фразу “Пойди говна пожуй ” я ассоциирую с колбасой.
Особенно это касается покупных колбас. Никто никогда не положит в колбасу хорошее свежее мясо, которое
можно продать на прилавке магазина. Колбаса - это способ продать отходы мясного производства по цене,
сопоставимой нормальному мясу. Для меня был показателен случай, когда за праздничным столом я кормил
кошку, давая ей вареное куриное филе и куриные колбаски. Кошка всегда выбирала куриное филе. В свою
очередь, немного пожевав “сочную вкусную”колбасу кошка выплюнула ее и не стала вообще доедать, после
чего продолжила выпрашивать “сухое невкусное” куриное филе.

Миф - Соки полезны: Полезен только томатный, но помним про большое содержание натрия в нем.
Остальные, даже 100% натуральные выжатые Вами дома на своей личной соковыжималке, содержат огромное
количество фруктозы. Стандартный стакан сока содержит около 6 ложек сахара.

Кола и Диетическая Кола: Мифы о том, что по силе растворения Кока-Кола может соперничать с кровью
легендарного ксеноморфа из фильма чужой взялись благодаря антипиару фирм конкурентов, ведь кола - самый
продаваемый напиток в мире.

Ортофосфорная кислота, содержащаяся в Коле, в разы слабее соляной кислоты, которая содержится в Вашем
желудке, а дырки в животе все нет и нет.
Видео: Кока Кола не растворяет ни мясо, ни зубы, ни гвозди.

Не нужно верить, просто купите бутылку колы и проверьте сами! Обычная газированная минеральная
вода обладает почти такими же свойствами. Задумайтесь, почему мясо, маринованное в минеральной воде,
получается таким нежным. Я против употребления любых сладких напитков вроде колы, соков, лимонадов,
компота и тому подобного из-за высокого содержания простых сахаров. В одном литре подобного напитка
содержится около 400 ккал из легкоусвояемого сахара, что составляет 1/6 от дневного рациона среднего
мужчины. Пара пицц и 2 литра Колы - и Ваш дневной рацион заполнен.
Если у Вас появилось желание запить газировкой пиццу или гамбургер - выбирайте диетическую
охлажденную колу или пепси. Да, она содержит сахарозаменители, да - это вредный продукт, но в данном
случае сахар, содержащийся в нормальном напитке, нанесет больше вреда, чем его заменитель. Не стоит
давать диетическую колу детям.
Внимание! Никогда не пейте диетическую колу, стоявшую на солнце и подвергшуюся тепловому воздействию.
При нагревании Аспартама(Е-951) до +30°С аспартам распадается с образованием формальдегида
(канцероген класса А) и высокотоксичного метанола.

Думаю, нет смысла писать банальные вещи: между колой и водой выбирайте последнее? Соблюдайте
адекватные нормы потребления сахара и не пейте диетическую колу на постоянной основе, не более 2 литров в
неделю. Соблюдайте принцип меньшего зла.

Желатин - это гидролизованный коллаген: Невероятно полезная вещь.

Доказанные положительные эффекты коллагена:


● Укрепление хряща, укрепление связок, укрепление костей, улучшение питания мышц (аминокислоты
идут на строительство мышечной ткани, а относительно большое содержание аргинина (8%)
способствует улучшению кровотока в мышцах), улучшение свойств кожи.
● Гидролизованный коллаген, или желатин хорошо усваивается из пищеварительного тракта. Исследуя
усвоение этого вещества, ученые обнаружили интересный факт: часть коллагена усваивается в виде
олигопептидов (цепочек аминокислот), которые могут поступать в кровь. Другие исследования показали,
что коллаген, принимаемый внутрь, способен восстанавливать целостность хряща, укреплять связки и
облегчать боли при поражении суставов. Было выявлено увеличение плотности коллагеновых волокон и
фибробластов в коже, хряще и связках ] (фибробласты - это клетки, которые производят коллаген внутри
организма). Объяснение этих эффектов ученые находят в том, что коллаген способен частично
усваиваться в виде олигопептидов, как уже указывалось выше. Эти олигопептиды обладают
стимулирующим влиянием на фибробласты соединительных тканей, фактически заставляя их работать
интенсивнее, а также активно делиться.
● Желатин в дозе 5 г в сутки в течение 6 недель позволяет заметно улучшить свойства кожи: эластичность
и гладкость]
Последние испытания выявили ещё один положительный эффект: укрепление костей за счёт активирующего
влияния на остеобласты.
Желатин1 Желатин2 Желатин3 Желатин4 Желатин5 Желатин6 Желатин7 Желатин8 Желатин9
Желатин10

Миф - витамины в овощах и фруктах: Кушайте овощи и фрукты - там много витаминов. Только в домашних
овощах и фруктах содержится нормальное количество витаминов и это количество меркнет по сравнению с
количеством витаминов содержащемся в рыбе, мясе, яйцах, гречке и перловке. Кушайте зеленые салаты с
яйцами, мясом и сметаной.

Данный миф будет разобран подробнее чуть ниже, когда речь пойдет о веганах.

Витамины: тут все сложно. Витамины обязательно нужны для нашего организма, о чем говорит эксперимент Н.
И. Лунина, который взял две группы мышей. Одну кормил натуральным коровьим молоком, а другую — смесью
белков, жиров, углеводов и минеральных солей, по составу и в соотношениях полностью соответствующих
коровьему молоку. Вся вторая группа мышей вскоре погибла. Но подобные очищенные смеси невозможно
найти на прилавках магазинов, ну и тяжело представить, что кто-то будет целенаправленно питаться
подобными смесями в течении длительного периода времени. Гарантирует ли разнообразное питание покрытие
всех витаминов? - Нет. Гарантирует ли прием мультиватином покрытие всех витаминов?- Нет. На одних людях
дополнительный прием витаминов работает, на других - нет. Ведь в некоторых случаях требуется прием
определенных витаминов в большой дозировке. Связано это с индивидуальными особенностями организма. У
разных людей разная микрофлора кишечника, которая в разных количествах синтезирует витамины. Ряд
заболеваний органов ЖКТ может сильно влиять на всасывание и усвоение витаминов и ряда минералов.
Мультивитамины - хороший способ обеспечить базовый набор витаминов в зимнее время и в периоды диет. Не
нужно переживать, все эти искусственные витамины в банках работают так же, а иногда лучше натуральных из
продуктов.

Миф - натуральное значит полезное: сахар - абсолютно натуральный продукт, его производят из сахарной
свеклы, стоит ли рассказывать про вред сахара? Натуральное подсолнечное масло производят из семечек.

Миф - домашняя кондитерка полезнее покупной: многие домашние торты наносят значительно больший
вред здоровью, чем покупные торты. Хозяйки никогда не жалеют сахара и сливок для своих гостей, заботясь о
вкусовых качествах своего изделия. В среднем, домашние торты получаются на 30% калорийнее. Вред
маргарина и консервантов с красителями меркнет в сравнении с гораздо большим содержанием сахара и
сливочных жиров в домашнем торте. Для организма значительно важнее количество продуктов, которые
забивают сосуды, чем их происхождение.

Совет хозяйкам: нет ничего сложного в том, чтобы приготовить вкусную еду. Учитесь готовить полезную
пищу. Снижайте количество сахара в кондитерских изделиях, заменяйте сахар на стевию, сукралозу или чистую
глюкозу: да, это будет дороже, но вся элитная западная кондитерка изготавливается с минимальным
содержанием фруктозы.

Миф о ГИ (гликемический индекс). Макароны твердых сортов, Гречка, Бурый рис, Черный и белый
хлеб: запомните, для абсолютно здорового человека нет разницы между употреблением одинакового
количества углеводов из Макарон, Гречки, Белого и Бурого риса. Все эти продукты преобразуются в глюкозу и
наполняют гликогеновые депо - если же Вы едите с избытком и Ваше гликогеновые депо заполнены, то вся
лишняя глюкоза трансформируется в жир и отложится на боках, разница в усвоении в 30-50 минут ничего не
меняет. Скорость усвоения важна только для диабетиков, так как их поджелудочная не способна вырабатывать
нужное количество инсулина для усвоения большого количества глюкозы за единицу времени. Для здорового
человека главным определяющим фактором является общая калорийность продукта. Замена макарон на
гречку, белого хлеба на черный не поможет Вам скинуть или набрать вес.

Если Вы мне не верите - просто посмотрите на таблицу гликемического индекса.


Гречневая крупа 45
Макароны(твердые сорта) 50
Рис белый 60
Мороженое 60
Белый сахар (сахароза) 70
Хлеб Белый 85
Глюкоза 100
Существенна ли разница в 15-20 ед. решать Вам.

В ходе шестинедельного контролируемого исследования сравнивали низкокалорийную низкожировую диету с


высоким содержанием сахара (43% от общей калорийности) и с низким содержанием сахарозы (4%)
(калорийность обоих диет состояла на 11% из жиров, на 19% из белка, на 71% из углеводов). Различий
обнаружено не было ни в скорости жиросжигания, ни в изменение общей массы тела.
Исследование
Ряд белковых продуктов, таких как рыба и говядина способны вызывать не меньшее всплески инсулина, чем
некоторые каши и макароны.
Исследование 2
Продукты с высоким и низким ГИ никак не влияют на состав тела.
Исследование 3
Красивая теория на графике.
Суровая реальность. Лично я был шокирован и очень расстроен результатами, ведь я долго верил в этот миф
На себе ставил вот такой эксперимент: употреблял утром натощак 700 ккал из сочетания различных продуктов с
одинаковым БЖУ (Б55 Ж20 У80). Каждые 15 минут измерял сахар в крови с помощью глюкометра. О
результатах можете судить сами.
На практике: я одинаково жирею на гречке или тортах с мороженым, как только калорийность питания
превышает мою норму. Нет смысла давиться гречкой, в надежде, что на ней Вы будете набирать чистые
мышцы или худеть.

Гликемический индекс алкогольных напитков


Встречаются различные данные о ГИ пива - от 45 до 100 (!), что говорит о нем, как о продукте, способствующем
ожирению. На самом деле, углеводов в пиве содержится всего 3-4г на 100мл, и его ГИ поэтому не имеет
значения (для измерения ГИ нужно употребить 50г углеводов, что потребовало бы выпить 2л пива в течение 15
минут). Нормальное потреблении пива не оказывает влияния на уровень глюкозы в крови. То же самое
относится к любым несладким алкогольным напиткам.
Совет: многое зависит от аппетита. Ребятам с плохим аппетитом я рекомендую есть продукты с высоким ГИ,
так как чувство голода после употребления этих продуктов приходит быстрее, что помогает им съедать больше.
Для гурманов и любителей поесть: выбирайте низкий ГИ и избегайте хлеба, это позволяет лучше
контролировать аппетит.

Миф - нельзя пить во время еды: дело в том, что желудок - это не просто кожаный мешок, куда все
сваливается, и там все это перемешивается, а затем эта смесь идет дальше. Все, мягко говоря, несколько
сложнее. В желудке есть продольные складки. По продольным складкам малой кривизны желудка вода быстро
проходит к привратнику 12-перстной кишки и быстро покидает желудок. При этом вода практически не
смешивается с желудочным соком. Поэтому совершенно не важно когда Вы пьете - во время еды, до еды или
после еды. В любом случае, вода, поступающая, в желудок, а потом в 12-перстную кишку, не сможет хоть
сколько-то серьезно разжижить ни желудочный сок, ни поджелудочный сок, ни желчь, ни кишечный сок. Все
разговоры о разжижении желудочного сока водой являются спекуляцией и абсолютно безосновательны.

Пейте воду, когда хотите, и не придавайте значения высказываниям безграмотных "целителей"- новаторов.
Соляную кислоту нельзя разбавить водой. Люди, страдающие изжогой, используют соду.
Совет: теплая вода позволяет контролировать аппетит. Многие рекомендуют пить на ночь, но это спорное
заявление. Это приемлемо утром, но не подходит для спокойного сна.

Степень готовки: Не все калории, содержащиеся в еде усваивается на 100%. Чем выше степень очистки
продукта, тем лучше он усваивается. Например, мы усваиваем на 30% больше калорий из жиров из
арахисового масла, чем из самого арахиса! Люди усваивают всего 80% калорий из грецкого ореха, в то время
как фисташки усваиваются на 95%. Это связано с недостаточным пережевыванием, что затрудняет экстракцию
жиров из данного продукта.

Исследование 1
Сырой картофель усваивается в 2-3 раза хуже, чем вареный картофель содержащийся в пюре. Стоит ли при
этом есть сырой картофель и недоваренную кашу? Конечно же нет. Уменьшиться ли количество калорий в
макаронах недоваренных на 3-4 минуты - Нет. Нужно ли это хоть как то учитывать? Не нужно.

Супы полезны, нужно обязательно кушать жидкое: суп не обладает никакими исключительными целебными
свойствами для здорового человека. По своей сути это салат, вареный картофель или макароны с мясом или
рыбой, перемешанные в кипятке. Суп является легкоусвояемым продуктом сравнимым с пюре. Витамины в супе
разрушаются при термической обработке свыше 60 градусов. Длительная варка костей помогает достать из
них все питательные вещества.
История супа. Богатые отдавали кости в специальные столовые для бедняков, где их варили в течении суток,
что позволяло извлечь хоть какие-то питательные вещества. Данный бульон давали больным и раненым для
восстановления. На французском восстановление звучит как “ресторен” чем со временем стали называть эти
заведения.
Совет: Не варите бульон на жирном мясе.

Миф - вредная еда из fastfood: Если Вы будете добавлять в небольшую миску с пюре пачку сливочного масла,
а в творожную запеканку пару стаканов сахара, то домашняя еда будет нести даже больший вред Вашему
здоровью. Вспомните сколько тучных людей Вы знаете и сколько из них никогда не были в заведениях вроде
fastfood-ов и клянутся, что сладкого и жирного не едят. Главное - это калорийность питания. Есть множество
именитых спортсменов, основой рациона которых является “вредная” еда.
Майкла Фелпса - единственный в истории спорта 23-кратный олимпийский чемпион.
завтрак: три яичницы (не три яйца, а яичницы!), бутерброды с сыром, салат, помидоры, жареный лук и
майонез, две чашки кофе с тремя ломтиками французского тоста, посыпанного сахарной пудрой, много блинов
с шоколадной крошкой.
Обед: макароны с томатным соусом, два больших бутерброда из белого хлеба с майонезом, ветчиной и сыром,
а также энергетические напитки.
Ужин: макароны, целую пицца, энергетические напитки. Общая калорийность 12 000 ккал.
Набрать 12 000 ккал нормальной едой практически невозможно!
Я вовсе не призываю поменять гречку с куриной грудкой на гамбургер, но повторюсь “Главное - это
калорийность питания” !

Слева в двух лотках мой обед, справа - моего друга (бигмак, картофель фри, кола) Количество калорий в них
одинаково!
Спичечный коробок приведен для масштаба.

Мифы соль: Не бойтесь соли. Натрий и Калий - основа водно солевого электролитического баланса нашего
организма. Просто учитывайте тот факт, что соль, как и углеводы, задерживает воду в нашем организме. Не
стоит пугаться лишнего килограмма на утро после соленой еды. Соль - важный электролит, который участвует в
проводимости нервных импульсов. На диете потребность в соли возрастает в 2-3 раза. В своё время я
полностью исключал соль и долго не мог понять почему мою ногу сводило судорогой посреди глубокой ночи, а
суставы начинали ныть. Недостаток или избыток соли легко может сыграть злую шутку с давлением, подняв его
в обеих случаях, так как при избытке и недостатке соли организм склонен задерживать воду. Чем больше соли
Вы употребляете, тем больше нагрузка на почки, которые ее выводят. Если Вы пересаливаете продукты или
недосаливаете, то Ваши вкусовые рецепторы снижают или повышают чувствительность к соли соответственно,
учитывайте этот факт при готовке праздничных блюд.
Рекомендации: Ищите и соблюдайте баланс. Норма потребления соли составляет 2 грамма натрия (5 граммов
поваренной соли) для взрослых и не менее 3,51 г калия в день. Сложность заключается в том, что добавляя или
убирая соль, Вы изменяете водно-солевой баланс в организме, который нормализуется только через 2-4 дня
употребления постоянного количества соли. По этой причине Вам может показаться, что, начав употреблять
новое количество соли, Вам стало только хуже, но не делайте поспешных выводов.

Совет: Как вывести избыток соли из организма? Просто после очередного переедания соленых огурцов или
сала на следующий день пейте много детской воды и не употребляйте соль.

Вода: Пейте достаточное количество воды. Оно может варьироваться, в зависимости от съеденных Вами
продуктов. Ведь 5 тарелок борща легко покроют недостаток воды. Общая рекомендованная норма - не меньше
2-3 литров воды в день. Ориентируйтесь по моче - она должна быть светло желтого цвета.

Алкоголь:
Я крайне негативно отношусь к алкоголю.
Данные ответы просто скопированы с сайта всемирной организации здравоохранения, более подробное мнение
об алкоголе читайте по ссылке
Сайт ВОЗ
Безопасной дозы алкоголя не существует. Конечно же, есть уровень потребления, при котором риск будет
достаточно невелик, однако ВОЗ не устанавливает четких значений для таких доз, поскольку фактические
данные свидетельствуют о том, что для здоровья безопаснее всего не пить вообще. Алкоголь тесно связан
примерно с 60 различными заболеваниями, и практически во всех этих случаях наблюдается прямая
взаимосвязь между дозой и ответной реакцией организма; иными словами, чем больше человек выпивает, тем
выше риск заболеть. Иными словами, чем меньше – тем лучше.
А красное вино разве не полезно?
Научные исследования действительно свидетельствуют о том, что лица среднего и старшего возраста,
потребляющие алкоголь в небольших и умеренных количествах, подвергаются меньшему риску развития
ишемических состояний (болезни сердца, инсульта и сахарного диабета 2 типа). Физическая активность и
здоровое питание принесут человеку старшего возраста куда больше пользы, чем употребление алкоголя.
● Во всем мире в результате вредного употребления алкоголя ежегодно происходит 3,3 миллиона
смертей, что составляет 5,9% всех случаев смерти.
● Вредное употребление алкоголя является причинным фактором более чем 200 нарушений здоровья,
связанных с болезнями и травмами.
● 5,1% общего глобального бремени болезней и травм обусловлено алкоголем, согласно оценкам в
показателях ДАЛИ (годы жизни, утраченные в результате инвалидности).2
● Потребление алкоголя приводит к смерти и инвалидности относительно на более ранних стадиях жизни.
Среди людей в возрасте 20-39 лет примерно 25% всех случаев смерти связаны с алкоголем.
● Существует причинно-следственная связь между вредным употреблением алкоголя и целым рядом
психических и поведенческих расстройств, других неинфекционных нарушений здоровья, а также травм.

От автора:
Причина социального явления.
Исторически сложилось, что со времен царской России и СССР в кризисные времена государство наполняло
бюджет за счет алкоголя. Спаивание народа проводилось целенаправленно. Трезвый, думающий человек -
опасен для нищего государства. Людей как скот ведут на убой, а они блеют и мекают про то, что алкоголь
расширяет сосуды и какой он полезный в небольших количествах, защищая своего убийцу.
В 1913 году общая выручка от винной монополии составила четверть доходов бюджета России.
В 1985 году, незадолго до начала антиалкогольной кампании, продажа водки давала треть доходов от торговли
продовольствием или одну шестую часть всего товарооборота советской торговли.
Вы понимаете, насколько это огромные цифры?
Целенаправление спаивание и оболванивание народа - это то, чем злоупотребляло наше правительство во все
времена. В наше время за 15 лет в России открыто около 20 000 православных храмов и закрыто более 23 000
школ. Управлять суеверными людьми гораздо проще, чем образованными.
Старшее поколение настолько слепо, что не видит пропаганду алкоголя в советских хитах “С легким паром”, “Иван
Васильевич меняет профессию”, ”Кавказская пленница”, ”Бриллиантовая рука”, ”Операция Ы”, ”Москва слезам не
верит” и т.д.
Сергей Градировский, председатель Общественного совета Министерства здравоохранения и социального
развития:
“...про алкоголь даже говорить не хочется. Конечно, что-то делается, но у этой отрасли такое лобби, что, даже
если завтра станет общепризнанным, что каждая вторая смерть в России - по причине алкоголя, я не уверен,
что кто-то сможет кардинально изменить эту ситуацию. Вам тут же объяснят, что "губит людей не пиво, губит
людей вода", или что "хорошая водка не вредит, вредят суррогаты, с ними и боритесь". Причем заметьте, если
поднимать акцизы (и для того чтобы водка не была столь доступной, и для того чтобы часть сверхприбыли
можно было "отстегнуть" на погашение последствий употребления водки), то вам тут же возразят: тогда
вырастет потребление суррогатов и самогоноварение. Что правда”
Громче говорите тост за здоровье нации!

Пиво, водка и вино пользуется спросом, тараканы платят деньги за травку дихлофосом.
Смешно, не правда ли звучит такое предложение, зайди в магазин и сам увидишь это явление.

Алкоголь провоцирует аппетит и поджелудочную железу к выбросу большого количества ферментов, тем
самым повышая усвояемость продуктов .

Личное мнение: Рюмка коньяка в неделю, сигарета раз в пару дней, марихуана, впрочем, как и любого другого
наркотического вещества, не наносят абсолютно никакого вреда Вашему здоровью при редком употреблении.
Но в большинстве случаев люди скатываются в пропасть.

Похоже ли это на правду, решать Вам ВИДЕО1 ?

Фитнес хлопья: Как часто можно встретить на прилавках магазина продукты с надписями “Фитнес Хлопья” или
“Спорт Шоколад” и тому подобное. Не обманывайтесь красивыми упаковками. За бешеные деньги Вам все так
же продают бесполезную еду, содержащую простые сахара. Читайте упаковки. Спортивное питание отличается
своей диетичностью и содержит в себе мало углеводов таких как сахар и много белков с вменяемым
количеством жиров.
Ну что сказать? Маркетинг!

Берегитесь маркетинга!
Производители шоколада прекрасно знают какой вред наносит их продукт организму человеку. Именно по этой
причине мы видим чудесные надписи SPORT или Fitness. Производители лукавят цепляя подобные лейбы,
зная, что спорт ассоциируется у людей со стройностью и красивой фигурой, позиционируя свою продукцию как
способствующую активному образу жизни. Так ли это на самом деле?

Посмотрите, 1 конфета Lion = 20 минутам езды на велосипеде. Безусловно если Вы тратите 10 000 ккал, то
шоколадки во время марафона будут не самым плохим вариантом добрать калорий. Но если Ваша дневная
норма калорий не выходит за 2000 ккал как у большинства людей, то шоколад - Ваш враг.
В бананах, как и в большинстве фруктов, нет жира вообще. Опасность фруктов исходит из содержащейся в них
фруктозы и сахарозы.
В растительных маслах нет холестерина, кроме пальмового масла. С таким же результатом можно написать
“Не содержит сахара”

“Не содержит сахара”, ”Нет жира”, ”Не содержит холестерина”, ”С повышенным содержанием белка”,
“Для активного образа жизни”, “Натуральное”, “Органическое”, “Не содержит консервантов”, “Не
содержит ГМО”: все это лишь способ продать Вам свою продукцию, играя на Вашей безграмотности.
Спортивное питание: Продаваемое в спорт магазинах - отношусь нейтрально. Нет никаких преимуществ перед
обычной пищей. Все опытные атлеты скептически относятся к спортпиту, если не являются представителями
какой-то компании. Реальность этого бизнеса такова, что большинство спортсменов сидят на стероидах, а для
заработка рекламируют различные бренды спортивного питания, делая вид, что добились этих результатов
благодаря этому революционному протеину, хотя в реальной жизни они топчут куриную грудку и только на
камеру употребляют спорт пит! Неокрепшие умы, в поисках волшебной таблетки, бегут за красивыми банками
вместо того, чтобы за эти же деньги взять пару сотен яиц. Одним словом - маркетинг.
Протеины: предпочтительней естественные источники белка, такие как: куриная грудка, яйца, творог,
рыба. Но если вдруг Вам захотелось шоколадного вкуса на диете, то шоколадный протеин Вам поможет.
Помните, для придания всех этих замечательных вкусов используется целая тонна ароматизаторов и
заменителей сахара, что не совсем хорошо влияет на печень и почки в сравнении с тем же мясом и творогом..
Гейнеры: развод на деньги! Обычный молочный коктейль с мороженым и бананом будет в разы
полезнее, дешевле и вкуснее.
БЦА BCAA - аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой. По факту, три незаменимые аминки
лейцин, валин, изолейцин - составляют 35% всех аминокислот в мышцах, по заявлениям производителей якобы
обладают феноменальными свойствами, но на практике их польза весьма сомнительна. Прием творога перед
тренировкой или яиц с избытком покроет все потребности Вашего организма во всех аминокислотах, а не
только в этих трех и сэкономит Ваши деньги.
Протеиновые батончики: Бешено дорогие, в большинстве своем по вкусу напоминает гематоген, хотя
встречаются достаточно вкусные. Относительно неплохой вариант для вкусного, быстрого и полезного десерта.

Без учета калорийности и подсчета БЖУ прием спорт пита - выброшенные на ветер деньги.

Принимаю ли я спортпит?: Да, иногда я пью BCAA или ем протеиновые батончики, добавляю различные
подсластители в творог для придания различных вкусов, но во время жиросжигающей диеты я предпочитаю
избегать данных продуктов, так как шоколадные, ананасовые и банановые вкусы провоцируют мой аппетит.
Если прикинуть процентное соотношение спортпита в моем рационе, то спортпит составит 2%-3%. В свое время
я очень сильно защищал спорт пит, думая, что без него особенно на сушке никак. После того, как я попробовал
кето диету, мое мнение кардинально изменилось.
Наше все - Яйца, Мясо,Творог, Рыба.

Недостатки: цена, отсутствие заявленных преимуществ перед обычной едой.


Преимущество: Вкус и удобство употребления.

Вся правда о маркетинге, о спорт пите - решать Вам: Видео1 Видео2 Видео3 Видео4 Видео5 Видео6

Вегетарианство
Откровенно, я боюсь писать об этом. Это как ввязаться в дискуссию о Боге с представителями
различных религий. В данной части статьи использую много ссылок и информации .
Веганство помогает похудеть: Правда, переход на строгое вегетарианство приводит к общему уменьшению
калорий, что неминуемо приводит к снижению веса, что является ключевым фактором влияющим на
долголетие. Это заявление работает с людьми, которые регулярно употребляют высококалорийной пищу, в
обилии содержащую сахара, животные и растительные жиры: жирное мясо, бекон, майонез, различные
кондитерские изделия. Если человек будет придерживаться принципов рационального питания, соблюдая
норму калорий и бжу, не исключая животную пищу, то его результаты будут на порядок лучше и безопаснее для
здоровья .

Многие веганы любят приводить в пример Майка Тайсона. Во-первых, на фото выше представлена его
соревновательная форма, на веганский рацион он перешел после окончания спортивной карьеры. Тайсон был
любителем хорошо поесть. Вследствие чего и набрал много лишнего за счет употребления высококалорийных
продуктов вроде жирного мяса, жареного картофеля и различных сладостей.

Переход на веганский образ жизни просто исключил из его рациона высококалорийные продукты с обильным
содержанием животных жиров,что неминуемо привело к уменьшению веса.

Веганство и витамины: Вегетарианцы страдают от нехватки витаминов группы Б. Именно по этой причине
выпускается огромный ряд веганских добавок, принимая которые взрослый человек может обезопасить себя от
нехватки ряда важных минералов и витаминов. К сожалению, на детях добавки не работают.

Веганство и белок: Вегетарианцы должны употреблять белок с как можно более разнообразных источников
из-за неполноценности и плохой усвояемости растительного белка.
Веганский рацион: Для взрослого возможно составить полноценный правильный веганский рацион с учетом
всех диетических норм и рекомендаций врачей, но это будет стоить в разы дороже и значительно сложнее, чем
правильный рацион для человека употребляющего мясо, яйца, рыбу, творог.

Веганы живут дольше: Относительно кого? В сравнении со средним американцем, потребляющим 3-5
дневных норм калорий из фастфуда и весом на 30-40 кг больше нормы? ДА, в сравнении с такими - веганы
живут дольше. Но не в сравнении с людьми, потребляющими адекватное количество калорий.

ВНИМАНИЕ “ЛОЖУСЬ ГРУДЬЮ НА АМБРАЗУРУ ПУЛЕМЕТА” ВСЕМ ПРОТИВНИКАМ ЕДЫ ЖИВОТНОГО


ПРОИСХОЖДЕНИЯ НЕ ЧИТАТЬ (много ссылок и копи паста)
В Европе предлагают ввести уголовную ответственность родителям за веганское питание для детей.
Суть исследования:
Дети получали основное блюдо: смесь фасоли, кукурузы и зелени и в зависимости от группы добавлялись,
говяжий фарш - в первой группе, ультрапастеризованное молоко - во второй и масло класса экстра - в третью.
Контрольная группа не получала никакого дополнительного питания и участвовала во всех измерениях и сборе
данных.
По итогам исследования, в группе детей в которой в качестве прикорма использовалось мясо были отмечены
более высокий рост уровня физической активности, проявления лидерского поведения в сравнении с
остальными группами. Что касается антропометрических данных, в группе "Молоко" прирост был отмечен
только у детей с задержкой роста. При этом группа потреблявшая мясо, показала почти в 2 раза больший рост
предплечий по сравнению с молочной группой.

- Девочка в свои 12 лет имеет настолько выраженный рахит, что по состоянию здоровья позвоночника это
равносильно 80 летней женщине:
Статья
- 11-месячный ребенок погиб в результате кормления грудным молоком мамы-вегана.
Статья
- У беременных женщин наблюдается серьезный дефицит витамина А в крови на границе пороговых значений
в размере 1.4 микромоль.
Исследование
- Дети-сыроеды подвергаются повышенному риску дефицита железа, а также нарушениям психомоторного
развития, связанные с дефицитом железа, что особенно отмечается у младенцев
Исследование
- Исследование подтверждает сообщения о частых случаях рахита среди детей-веганов.
Исследование
- 44 исследования вошли в этот метаанализ. 33% лакто-ово вегетарианок испытывали в первом триместре
дефицит витамина b12.
Исследование
- Умеренный дефицит витамина B12 в младенчестве связан с нарушением когнитивных функций в
подростковом возрасте, а конкретно - снижением интеллекта (который включает мышление, способность
решать сложные проблемы, абстрактное мышление, способность и умение учиться)
Исследование

Беременность и мясо
10 лет Лора Диксон и ее муж безрезультатно надеялись на естественное зачатие ребенка. И тогда они
решились на ЭКО. Первый протокол пришлось прервать – яичники женщины увеличились. Это стало опасно
для ее здоровья. Была вторая попытка, и беременность наступила. Но на 8-й неделе вынашивания случился
выкидыш. Врачи настояли на отказе от мяса. Лора Диксон отказалась на третью попытку и решила изменить
свой рацион для обретения более высоких шансов на рождение ребенка. Изменение питания было
кардинальным – вегетарианство она променяла на ежедневное мясо. И какое же было ее удивление, когда
введение мяса и третье ЭКО победили ее бесплодие. Более того, ее семью обогатило рождение тройни вместо
хотя бы одного долгожданного малыша. Конечно, многоплодная беременность врачами оценивалась как очень
рискованная. Лору предупреждали о выкидышах и говорили, что могут быть опасные преждевременные роды.
Тогда для пополнения резервов организма будущая мама, обожающая вегетарианство, стала есть по три
порции мяса в день. Мясо восполнило ее потребности в железе, витамине В12 и протеине. Заядлая
вегетарианка теперь ежедневно ела бекон, курицу, сосиски, бургеры и многое другое. Кроме того, в ее меню
вошли яйца. Беременная не брезговала даже фаст-фудом, и не удивительно, что ее стройность превратилась в
лишние килограммы. Но делу это особо не помешало – высокопротеиновая диета дала женщине максимум
шансов стать мамой. На 35-й неделе беременности у Лоры Диксон родилась тройня.

Мои анализы на витамин В12. Я, находясь на 9 неделе кето диеты, теряя по 1кг жира в неделю, при этом
уровень витаминов покрывается с головой и это с учетом потери веса. Задумайтесь, в свою очередь веганы без
дефицита калорий испытывают проблемы с витаминами. Так ли на самом деле хороши растительные
источники витаминов?
Результат Норма
Витамин В-12 699.3 пг / мл 191 - 663

Вегетарианство и шимпанзе (энциклопедия)

Шимпанзе являются самыми близкими родственниками человека. Исходя из новейших исследований, их


генетическая база совпадает с человеческой примерно на 90%. Шимпанзе являются всеядными животными. Их
основное питание состоит из фруктов, листьев, яиц и насекомых и небольших позвоночных. Иногда шимпанзе
охотятся на других зверей и птиц, включая обезьян меньшего размера, которых они разрывают на куски и
поедают. Соответствующие видео ищите в youtube.

Вегетарианство и теория эволюции (скопировал вставил).

Согласно теории негативного влияния вегетарианства на эволюцию человека, переход на растительный


рацион питания может вызывать торможение эволюционного развития интеллекта человека. Совокупность
археологических и антропологических данных свидетельствует о том, что кардинальный рост объема мозга
наблюдался одновременно с переходом предков человека от растительного рациона к смешанному. Известно,
что мозг расходует больше энергии, чем любой другой орган: на него уходит до 20% всех вырабатываемых
организмом «мощностей». Поэтому именно употребление мяса – продукта богатого энергоемкими жирами и
строительными элементами белками позволило «обслуживать» больший по объёму мозг. В настоящее время
мы наблюдаем за эволюционным процессом, когда избыток рафинированных продуктов с высокой
калорийностью вызывает ожирение у большой части населения земли. Однако со временем особи с
избыточным весом будут уходить из популяции быстрее: как за счёт более высокой смертности, так и за счёт
полового отбора, поскольку они менее привлекательны для потенциальных партнёров. Таким образом, будут
доминировать особи с крайне быстрым метаболизмом, устойчивые к канцерогенным эффектам мяса и
ожирению люди. Избыток энергии будет направлен на обслуживание большего по объёму мозга, что будет
способствовать как повышению роста человека, так и его интеллекта. В тоже время половой отбор будет
способствовать выживанию людей с идеальными типами телосложения. В качестве примера, можно привести
переход средневековой Японии на вегетарианство, которое сохранялось вплоть до конца 19 века. Тогда
средний рост японцев составлял примерно 150 см. Однако в 20 веке, когда японцы начали активно потреблять
мясо и более активно рыбу, их рост увеличился до 165 см. Подобное явление происходило и во многих других
странах и получило название – акселерация. Аналогичная тенденция наблюдается и в животном мире:
интеллект хищников в совокупности значительно превышает интеллект травоядных.

Лучше бы Вы фрукты не ели.


Но есть же множество веганов в прекрасной физической форме - ДА, действительно, их хватает. Правильное
питание веганам обходится значительно дороже и сложнее, связано это с тем, что обычному человеку
достаточно съесть пару тройку яиц, кусок мяса и рыбы и ты уже восполнил весь перечень аминокислот и
витаминов, в то время как вегану требуется разнообразие и комбинация растительных белков. Многие
специфические продукты приходится доставать под заказ. Именно по этой причине мы видим столь частые
проблемы у адептов вегетарианства. Ведь важно есть не просто пищу растительного происхождения, а пищу
богатую аминокислотами, витаминами и минералами. Правильное веганство - вызывает у меня глубочайшее
уважение: человек добровольно отказался от вкусняшек вроде мяса, рыбы, сыра, творога, молока и при этом
точно выстроил свой рацион. Пойти на такие сложности ради своих убеждений - достойно.
Видео а еще есть вот такие вруны Видео, что не сделаешь ради денег и славы?

Как есть? Сколько раз, когда что и с чем мешать!


Дробное питание: опыт, мифы и факты:

Для похудения:

Нужно есть чаще и меньшими порциями - это ускоряет обмен веществ. Это ложь. Множество исследований
доказали, что частое дробное питание никак не влияет на скорость обмена веществ в сравнении с приемом
пищи за один или два раза. Небольшие частые порции пищи не растягивают живот, что способствует снижению
общего количества потребялемых калорий за счет снижения вмещяемости желудка.

Как это работает на самом деле? Основная проблема людей - в отсутствии дисциплины в питании. Люди
кушают в разное время, разную еду и в разных местах, что часто приводит к перееданию. Человек, который
первый раз садится на ЗОЖ систематизирует свое питание, начиная заранее планировать свой рацион, тем
самым исключая спонтанные перекусы и перехваты булочками и печеньками, и бутербродиками, и прочими
“безвредными” гадостями. Многие люди отмечают снижение аппетита при частом употреблении небольших
порций пищи. Но для некоторых людей гораздо комфортнее переносить длительное перерывы между
обильными приемами еды. Частые приемы пищи не ускоряют метаболизм

Исследование1

Для набора веса: это имеет смысл, так как на наборе приходится есть большое количество пищи, и для
лучшего усвоения и снижения нагрузки на ЖКТ приходится есть по 5-6 раз в день.

Для здоровья: при дискинезии желчевыводящих путей рекомендуется есть регулярно и маленькими порциями.
Это способствует лучшему оттоку желчи.

Мой опыт : на сушке я ем на ночь в обязательном порядке и желательно пищу потяжелее! Я хорошо сплю
только тогда, когда чувствую сытость. Хороший сон обеспечивает выброс главных анаболических гормонов и
снижает катаболические гормоны. На дефиците калорий мне нравится кушать реже и большими порциями. На
массе правила игры меняются - мой живот переваривает пищу целый день, я не ем на ночь ничего тяжелого,
так как чувствую сытость и если переесть, то бурления и тяжесть в животе будут мешать хорошему сну. Отсюда
вытекает следующее:

Миф нельзя есть после 6: Как часто Вы слышите это? После 6 есть можно и нужно, особенно белковую пищу,
в который раз повторюсь. Значение имеет лишь общая калорийность. Если Ваша норма составляет 2500 ккал и
Вы на ночь съедите 2200 ккал, то Вы будете худеть! Если Ваша норма 2500 ккал и Вы утром съедите 4000 ккал,
то Вы гарантированно будете набирать вес, даже если не будете есть целый день. Главное - это количество
гликогена, запасенного в Ваших депо. Если Ваша печень и мышцы пусты, то все съедаемые калории
восполняют Ваш гликоген. Главное - это количество заливаемого топлива, а не время заправки. Природа этого
мифа связана с тем, что большинство застолий у нас происходят вечером. После работы мы собираемся на
чей-то день рождения и начинаем фаршировать себя едой. Как итог - от обилия легких салатов с 80%
майонезом, жареных отбивных и картошки, утопающей в сливочном масле, нам становится плохо. Нельзя
объедаться не только на ночь, но и в любое другое время. Перекус на ночь или глубокой ночью вовсе не
способствует ожирению, если Вы не едите больше положенного.

Исследования1

Совет: Кушайте так, как Вам удобно! Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если Вам нужно поесть на ночь
для хорошего сна, то делайте это без зазрений совести. Если Вы чувствуете тяжесть в животе - выпейте стакан
кефира и ложитесь спать с пустым желудком. Все это очень индивидуально! Я рекомендую за два часа до сна
не есть углеводы т.к. инсулин, выделяемый на усвоение углеводов в кровотоке, снижает выброс гормона роста.
В то время как белковая пища вроде обезжиренного творога не оказывает такого негативного влияния.

Нужно срочно съесть Белок после тренировки: Маркетинговый миф, чтобы продать Вам лишний
протеиновый коктейль сразу после тренировки. Для организма нет никакой разницы когда Вы примите белок.
Через 15 минут или через час.

Усваивается только 30 грамм белка за раз. Здоровый организм способен усвоить поистине гигантские цифры
белка и жира. Тонкий кишечник способен принять 500 грамм белка и 500 грамм жира. Только нужно помнить,
что пищеварение - это длительный процесс. Такие огромные объемы съеденной Вами пищи будут медленно
высвобождаться в кровь в течении суток. В свою очередь простые углеводы могут быть усвоенные организмом
практически в неограниченном количестве.

Исследование1 Исследование2 Исследование3


Аппетит и его контроль. Инсулин.
Аппетит - это эффективный механизм, который развивался в течении тысячелетий и способствовал
выживанию человека в условиях недостатка еды в течении 2-3 млн лет. Именно по этой причине человеку
свойственно в себя запихивать гораздо больше еды про запас, что поможет ему выжить в условиях холодных
зим, длительных переходов, засух и тому подобных ситуаций. Именно по этой причине человек способен
впихнуть в себя 20 000 - 30 000 ккал при норме в 2000! В древнее время в условиях голода не существовало
суперфудов вроде тортов, конфет, гамбургеров и картошки фри, которые по энергетической ценности
сопоставимы ядерной бомбе! В условиях голода такие продукты как мед, сало, цельное молоко, сливки, хлеб
являются великолепными источниками калорий. В современных условиях правила игры изменились. Аппетит,
настроенный на выживание в условиях голодных времен, оказывает медвежью услугу. Человечество не успело
адаптироваться к новыми условиям жизни, ведь доступностью и обилием еды мы можем похвастаться только
последние 50 лет в противовес 2-3 млн голода.
Как же контролировать свой аппетит? Как заставлять себя есть больше и как сдерживать себя? Как
управлять своими хотелками? Вся тайна скрыта в инсулине и уровне сахара в крови. Инсулин - это пептидный
гормон, который вырабатывает поджелудочная железа для транспортировки питательных веществ в клетки.
Инсулин является самым мощным анаболическим гормоном в нашем теле. Сила инсулина такова, что
передозировка этим гормоном приводит к летальному исходу, в отличии от ряда других гормонов, превышение
которых в 10-20 раз не приводят к печальным последствиям. Вы никогда не задумывались, как глюкоза
попадает в наши клетки? Именно инсулин стучит в двери нашей клетки и заносит в нее глюкозу.
Чем выше уровень глюкозы в крови, тем больше инсулина вырабатывает наша поджелудочная,
организм старается вернуть уровень сахара в норму, ведь для нас опасно состояние, когда сахар длительное
время повышен. При избыточном потреблении легкоусвояемых углеводов происходит резкий скачок глюкозы в
крови, что требует от организма выбросить большое количество инсулина в кровь за короткий промежуток
времени, к сожалению, при этом вырабатывается значительно большее количество инсулина, что приводит к
снижению уровня сахара на уровень ниже, чем он был до приема легкоусвояемых углеводов. А при низком
уровне сахара мы опять хотим есть. Именно так и работают сладости - Вы съедаете конфетку и получаете
много калорий, а через 5 минут хотите есть значительно больше, чем до этой конфетки.

Что делать и как быть


Вы хотите снизить аппетит: Избегайте легкоусвояемых углеводов и сахаров. Кушайте больше клетчатки в
виде овощей. Всегда смешивайте различную пищу - мясо с кашей и маслом (я лично не знаю, как можно есть
это раздельно), бананы с творогом, овсянку с творогом, хлеб с мясом и овощами, пейте кефир. Белки и жиры
замедляют всасывание углеводов и способствуют контролю аппетита. Старайтесь минимизировать углеводную
составляющую после второй половины дня. Вам захотелось поесть на ночь? Кушайте мясо, творог или яичницу.
Боже упаси, съесть Вам яблочко!

У Вас проблемы с аппетитом: Добавляйте кетчуп и сахар везде. Макароны с кетчупом, творог с медом.
Запивайте все соками. Овсянка с медом. Делайте коктейли в блендере (овсянка, мед, бананы, творог). Не
хочешь долго есть - сосите леденцы через каждый час. Купи в аптеке сухую глюкозу и съешь одну чайную
ложку.

Совет: Если Вы хотите помучиться и пострадать на сушке - скушайте одну конфетку или печеньку. Таким
образом на Вас нахлынет жуткий голод - тем самым Вы только усугубите свое самочувствие и растянете время
пребывания на диете.
Раздельное питание: Думаю из всего выше написанного понятно, что это не лучший способ для контроля
своего аппетита. Также это негативно сказывается на восстановлении, так как комбинация белка и углеводов
употребляемая вместе дает максимальный восстановительный эффект для организма.

Личное мнение: Раздельное питание неэффективно. Комбинация различных нутриентов способны усилить
полезные свойства продуктов и снизить вред. Анаболические свойства белка в полной степени раскрываются
только в сочетании с углеводами, при этом снижая скорость всасывания самих углеводов. Такие блюда, как
каша с мясом, макароны по-флотски, пельмени, пирожки с яйцами, блинчики с мясом или творогом, творог с
фруктами - по своей сути являются комплексными блюдами, содержащими в своем составе все необходимые
нутриенты, в то время как употребление одних только каш, хлеба, макарон, картофеля и блинчиков,
содержащих в себе углеводы, приведет к быстрому подъему глюкозы. Употребление белка отдельно от
углеводов не позволит организму в полной мере усвоить белок в отсутствии инсулина, который вырабатывается
в ответ на повышение глюкозы в крови за счет углеводов. В свою очередь, комбинация таких продуктов как
хлеб с медом или вареньем, вареники с картофелем, блинчики со сгущенкой или вареньем являются опасной
комбинацией. По своей сути: Вы в сахар добавляете сахар. Нужно ли говорить, что жирорастворимые витамины
усваиваются только в комбинации с жиром? Именно по этой причине морковку рекомендуют употреблять с
маслом.
Плохой хороший аппетит: аппетит - это особенность Вашего организма, которой нужно уметь правильно
пользоваться. Если Вам нужно набрать вес и у Вас слабый аппетит, то “вредные” высококалорийные продукты
Вам помогут, в то время как различные “полезные” каши и салаты будут только мешать. Если же Ваша цель -
сбросить лишний вес и у Вас хороший аппетит, то правила игры меняются кардинально в противоположную
сторону.

Никотин: Оказывает влияние на гипоталамус, снижает аппетит и ухудшает вкусовые качества еды.

“Организм требует”: Простите, что он требует? Подобные фразы исходят от 90-100кг дам, поедающих тортики
и разные салатики с 80% майонезом. Организм не может требовать то, чего не было в природе: торты и
шоколадки, мороженое и конфеты. Только 10 000 лет назад люди начали заниматься земледелием.
Большинство злаков являются новой и непривычной пищей для нашего организма, дикое же мясо является
гораздо менее жирным в сравнении с домашним. Почему же организм не требует салатики и диетическое мясо,
к которым идеально приспособился в течении 3 млн лет? Неужели Ваш организм требует от Вас превращение
в аморфное безобразие страдающие целым рядом заболеваний? В погоне за постоянными пищевыми утехами
у подобных людей давно сломался механизм ощущения

Я ничего не ем и полнею или “Таблетка от голодной смерти”: Если бы в мире существовал способ
замедлить обмен веществ во времена войн и засух для снижения смертности от голода, им бы пользовались. К
сожалению, медицина не знает такого способа. Закон сохранения энергии никто не отменял. Этот миф
распространяется и повторяется лентяями и обжорами.

Исследование голода
В ноябре 1944 года 36 добровольцев-мужчин приехали в Унивеиннесоты для участия в 13-месячном
исследовании под руководством Анселя Киса (Ancel Keys). Данное исследование стало известно как
«Миннесотский голодный эксперимент». Ученые многие годы ссылаются в своих трудах на этот важнейший
научный труд, в котором освещено влияние ограничения питания (диет) на психическое и личную жизнь. Тем,
кто знаком с расстройствами пищевого поведения, хорошо известны эти характерные признаки ухудшение
состояние, странные, нередко тревожные изменения в поведении и длительные последствия недоедания.
Испытуемых поселили прямо в помещениях лаборатории, исследование началось в ноябре 1944 года,
было запланировано три этапа. Во время первого этапа, который длился три месяца, люди получали
нормальное стандартное питание по 3200 ккал сутки.
Второй этап: Кис резко сократил рацион испытуемых до 1570 калорий в день. Начался этап голодания. Он
тщательно контролировал количество пищи, которую потребляли молодые люди. Питались они всего два раза в
день. Блюда готовились в основном из продуктов, богатых углеводами. Белок участники эксперимента
недополучали. Акцент делался на картофель, капусту, макароны и хлеб из цельнозерновой муки – то, чем
преимущественно питались европейцы во времена Второй мировой войны. Испытуемые, несмотря на снижение
количества потребляемых калорий, продолжали и дальше вести активный образ жизни, включая работу в
лабораториях и ходьбу.
Третий этап, длительностью три месяца, был восстановительным, когда режим питания постепенно
расширялся,вплоть до полного снятия всех ограничений. В обязанности испытуемых, кроме участия в
эксперименте, входило выполнение хозяйственных работ в лаборатории. Им разрешили посещать любые
занятия в университете. Кроме этого, они должны были пройти примерно 35 км в неделю для стандартизации
физической нагрузки. Предполагался расход энергии 3000 ккал в сутки. Таким образом, у них был дефицит
энергии 1200 ккал в сутки. Предполагалось, что люди должны были терять по 1.1 кг в неделю, чтобы потерять
25% веса тела к концу эксперимента.
Первые три месяца, пока ограничений в пище не было, люди были полны энергии. Они работали, ходили
на занятия, участвовали в общественной жизни, играли в любительских спектаклях. По мере того, как люди
голодали, у них начались изменения в физическом состоянии и психике. Вначале они стали злыми и
раздражительными. Затем постепенно они замкнулись в себе. Они стали постоянно мерзнуть. Даже в жаркие
летние дни они потребовали дополнительные одеяла. Кормили их два раза в день, в 8 и в 18 часов. В
воскресенье кормили всего один раз, днем. Для того, чтобы обеспечить соблюдение испытуемыми режима
голодания, чтобы они тайно не ели, их полностью лишили возможности как-то уединиться. В душе и в туалете
не было никаких перегородок и занавесок. Спали они в общей комнате без окон. Передвигаться по
университету и по городу можно было только вдвоем.
Все они думали только о еде. Она стала их единственным желанием, приобрела высшую ценность.
Либидо полностью исчезло один из голодающих писал, что когда они ходили в кино, любовные сцены они
вообще не замечали, однако если на экране люди принимали пищу, они замечали все, вплоть до мельчайших
деталей – кто съел, чего съел и как съел. Их скудный паек съедался полностью, с вылизыванием тарелок до
блеска. Кто-то разводил пищу в воде, чтобы объем стал больше. Некоторые держали еду во рту, не глотая.
Перерывы между приемами пищи заполнялись страстными фантазиями о еде. По мере голодания появились
физические признаки истощения – осунувшиеся лица, впалые животы, торчащие ребра, отеки ног. У некоторых
появились неврологические нарушения, изменения на коже, потеря волос, анемия. Слабость была ужасная.
Так, один из участников писал – «В университетской библиотеке были массивные двери. Так вот, представьте
себе, что я не мог их открыть. Мне приходилось ждать, когда кто-нибудь подойдет и откроет». Люди знали
наизусть все лифты в университете, чтобы избежать дополнительной физической нагрузки по ходьбе пешком.

Физиологические изменения

Все участники эксперимента изначально имели нормальную массу контрольного периода, их средний
вес составлял 70кг. После начала голодания они стали стремительно худеть, тщательно анализировались и
записывались все происходящие с ними физиологические изменения. Ученые обнаружили, что средняя частота
сердцебиения у молодых людей резко снизилась: до голодания составляла 55 ударов в минуту, а после – всего
35. Организм из-за дефицита калорий перешёл на «энергосберегающий режим», частота стула у них
составляла один раз в неделю. Объем крови сократился на 10%; размеры сердца также уменьшились.
По всей видимости, из-за потребления большого количества воды у молодых людей наблюдались отеки,
кожа у некоторых из них сильно огрубела. Другие симптомы, которые испытывали участники эксперимента,
включали в себя головокружение, боли в мышцах, снижение координации, звон в ушах и неестественная
белизна глазных яблок из-за сужения кровеносных сосудов. С мужской точки зрения, самым неудобным
физиологическим изменением было отсутствие подкожного жира. Участники эксперимента не могли долго
сидеть на твердой поверхности, поскольку это доставляло им ужасный дискомфорт. Более того, они постоянно
испытывали холод. (Добавлю от себя: действительно, я ощущаю дискомфорт когда сижу на твердых
поверхностях, ноги очень быстро немеют,так из-за низкого процента жира на попе - нет мягкого буфера между
сосудами и твердой поверхностью, аналогичное наблюдается и с ощущением холода). Жир как никак - мягкая
термоизоляция. Летом это плюс- так в отличии от большинства с Вас не течет пот градом при любой
активности, а к зиме я увеличиваю калорийность и процент жира. Подобного рода циклирование процента жира
в зависимости от сезона Вы можете наблюдать в природе практически у всех животных). Кис также заметил, что
у молодых людей зрение после длительного периода голодания осталось в норме, а слух, на удивление,
значительно улучшился.
Несмотря на все физиологические изменения, испытуемые не считали себя чересчур худыми. Им,
наоборот, стало казаться, что это другие участники эксперимента толстые, а они нормальные. Подобные мысли
характерны для больных анорексией.
Вывод: можно описать известной фразой: ”В наших бараках тучных не было!” При одинаковых нагрузках и
рационе питания люди теряли вес практически с одинаковой скоростью. Среди людей не было феноменальных
широких костей, медленного обмена веществ и прочих чудес, о которых так часто рассказывают.

Где эти широкие кости?


Я этого не хочу, а значит мне это не нужно: Очень часто слышу от людей, что если они чего то не хотят, то
это не нужно их организму. К сожалению, это так не работает. Только абсолютно здоровый организм может
четко подсказать,что он хочет. В большинстве случаев тело привыкает ко всему, даже к голодным условиям с
низким содержанием нутриентов. Если Вы длительное время не доедаете белок, Ваш организм оптимизирует
Ваше тело под новый рацион путем сжигания мышц и последующим снижением гормонов и метаболизма, что
приводит к тому, что у Вас не будет тяги к мясу, яйцам или творогу. Аппетит сильно меняется в зависимости от
состава тела и ряда факторов. Многие голодающие, страдающие от анорексии наедаются одним бананом - как
понимаете это далеко не норма. В свою очередь, 150кг-ые люди запихивают в себя торты один за другим.

Почему таблетки не работают: Вы должны научится слушать и управлять своим организмом. Введение
любых препаратов извне меняют работу всех Ваших систем и Вы не можете подобрать правильный подход к
Вашему телу. Все эффективные жиросжигатели и препараты, снижающие аппетит имеют эффект отмены и
отката. Как только Вы от них откажетесь, правила игры вернутся к первоначальным. И весь Ваш прогресс
накроется медным тазом. Более того, таблетки могут забить Ваш аппетит настолько, что Вы попросту будете
находиться в состоянии сильного дефицита нутриентов, что опасно для здоровья и равносильно голоду.
Пример: для безопасного похудения Вам нужно 2000 ккал, а таблетки забивают Ваш аппетит и Вам кажется, что
все хорошо на 800 ккал, а Ваше тело перегорает. Вместо того, чтобы пройтись часик, Вы принимаете
термогеники, которые повышают давление, ЧСС и температуру тела, тем самым увеличивая расход калорий в
спокойном состоянии, в то время когда Ваши мышцы отдыхают.

Физическая нагрузка способна нормализовать все обменные процессы, в то время как таблетки губят все
это в начале Вашего пути. Это в корне противоречит тому подходу, о котором я тут распинаюсь. Никто и никогда
не добивался достойных результатов без правильной диеты и спорта.
Запомните: Легкие пути ничему не учат и не к чему не приводят.

Отдельного внимания заслуживают побочные эффекты и вред здоровью, который оказывают подобные
препараты.

Куда оно в тебя помещается?: Я часто слышу этот вопрос, поедая очередной килограмм шашлыка или пятый
штрудель, заливая это все очередной тарелкой борща или забрасывая в себя 30 вареник. Люди ошибочно
проводят параллели между аппетитом и талией, что в корне не верно. Не нужно путать жир, висящий на талии
с увеличенным желудком. То количество еды, которое я могу впихнуть себя за раз, обладая талией в 70 см
очень часто повергало в шок обладателей огромных мамонов.
На фото я после сильного пережора или во время. Вы видите стандартную реакцию организма на прием пищи,
богатой углеводами, белками и жирами - вены вздуваются вздуваются везде даже на лбу и животе, наполняясь
питательными веществами, циркулирующими в крови. Этот эффект наблюдается абсолютно у всех, но
максимально заметен только у спортсменов с низким процентом жира и нормальной мышечной массой.
Организм восстанавливает энергетические запасы мышц и только потом избыток уходит на бока и живот, чтобы
не засорять наши сосуды. Когда я весил 50 кг я тоже не хотел есть. Мне было достаточно съесть совсем чуть-
чуть. Чем больше у Вас мышц, тем сильнее Ваш аппетит. После тяжелых тренировок аппетит просто зверский и
если не следить за рационом, то можно сильно переборщить с калорийностью и, как итог - потерять
атлетическую фигуру! Для многих спортсменов силовых видов спорта не важен атлетичный вид, да и здоровье
в целом. Кушая все подряд, они заплывают и становятся похожими на большие шарики.

Возвращаясь к диете они быстро оквадрачиваются.

Выводы :
“Правильно” есть и есть “мало”- разные вещи!

Диета - это не про похудение, а про управление составом своего тела.

Приоритетной Вашей задачей является контроль калорий и соотношение Белков, Жиров, Углеводов - без этого
все Ваши усилия не увенчаются успехом. Это - основа основ.

НЕТ ВРЕДНОЙ И ПОЛЕЗНОЙ ЕДЫ.

БЫВАЕТ СЛИШКОМ МНОГО И МАЛО КАЛОРИЙ - в обоих случаях Вы будите выглядеть плохо и иметь ряд
проблем со здоровьем. ДОЛЖНА БЫТЬ НОРМА.

Если у Вас хороший аппетит и малоподвижный образ жизни, без подсчета общей калорийности даже
самая полезная еда вроде гречки с куриным филе и яйцами, съедаемая в огромном избытке, приводит к
ожирению и проблемам со здоровьем. Помните, многие люди жиреют именно на полезной домашней еде. В
свою очередь, даже самая калорийная ”вредная” еда из фастфуда не приводит к ожирению людей, ведущих
активный образ жизни с плохим аппетитом. Вред и польза любого продукта может быть оценена, только лишь в
контексте общей калорийности рациона и образа жизни и состояния конкретного человека.

Никогда не “кушайте на глазок” Соблюдайте Нормы, необходимые для поддержания, сброса или набора
веса. Правильное питание начинается с расчета калорийности и БЖУ. Все “Кефирно-яблочные” диеты, “Диета
кулачка”, “Диета по цвету” ,”не ем жирного”, ”не ем сладкого” и прочая ересь - обман, опасный для Вашего
здоровья.

Отталкиваясь от общих норм и правил, обязательно экспериментируйте с рационом питания. Это


позволит подобрать оптимальное соотношением БЖУ именно для Вас! Посидели месяц на одном питании при
одном БЖУ - сделали выводы. Попробуйте слегка изменить соотношение БЖУ (немного уменьшить углеводы,
добавить белок или уменьшить углеводы и добавить жир), экспериментируйте и проверяйте как это влияет на
Вас. Только таким образом Вы сможете подобрать под себя идеальный рацион.

Старайтесь выбирать как можно менее рафинированные продукты, в происхождении которых Вы


уверены. Никогда не покупайте магазинные полуфабрикаты (колбасы, пельмени, пиццы) - эти продукты
изготовлены из отходов производства. Вы не на краю голодной смерти, чтобы есть подобное.
Не сходите с ума по натуральности. Важность натуральности и опасность химии преувеличена. Все эти
лейбы “органическое”, ”натуральное”, ”без гмо” - способ отвлечь потребителя от более важных вещей. В
современном мире абсолютно каждый продукт, начиная от зерновых, овощей, фруктов, мяса, рыбы прежде чем
попасть на прилавок, а после - на Ваш стол, проходит процесс сложной химической обработки различными
пестицидами, химикатами, антибиотиками. Если об этом заморачиваться, то Вы умрете с голоду.

Придерживайтесь постоянного и удобного для Вас графика приема пищи - это позволит полностью
нормализовать работу Вашего ЖКТ. Не ленитесь готовить еду. Очень часто вижу людей, у которых “нет
времени” на это. У Вас нет времени, чтобы нажать три кнопки на мультиварке, закинув в нее макароны и мясо?

Не готовьте еду на неделю вперед. Кушайте свежее. Адекватно добавляйте жир в продукты. Не
используйте 80% высококалорийные майонезы в салатах, не добавляйте пачку сливочного масла на
небольшую миску пюре, не “варите” еду в подсолнечном масле. Адекватно добавляйте сахар в продукты. Не
“сахарите” фрукты. Минимизируйте кондитерские изделия - не нужно их исключать полностью. Если они Вам
доставляют радость, то одна-две пироженки в неделю фигуру не испортят.

Изучаем упаковки новых для вас продуктов и внимательно читаем, что там находится на самом деле
прежде чем подать это на семейный стол.

И главное - переставайте жевать сопли на завтрак, обед и ужин.

Внешний вид, состав тела, здоровье. Как правильно понимать свой вес.
Внешний вид человека - это всего лишь соотношение мышц и жира в его теле. В свою очередь, высокий
процент мышечной массы при низком проценте жира является признаком идеальной работы всех систем
организма: иммунитета, эндокринной системы и жкт. Сбой любой из систем неминуемо приводит к ухудшению
качества тела в сторону уменьшение мышечной массы и прироста жировой. Не зря в молодости люди обладают
самыми красивыми и здоровыми и сильными телами - ведь в этом возрасте наш организм работает на пике и не
успел накопить букет хронических заболеваний. С возрастом организм становится слабее, все это усугубляется
стрессом, табаком, алкоголем, неправильным питанием и отсутствием физической активности. В наших силах
влиять на скорость старения нашего организма путем физических нагрузок и контроля питания .

Думаю Вы и не знали, что большую часть веса Вашего тела должны составлять именно мышцы.
Основная доля всех ресурсов организма выделяется на мышцы - именно мышцы обеспечивают правильный
метаболизм углеводов, белков и жиров. Практически вся эндокринная система так или иначе связана с работой
мышечной ткани (данная информация подробно рассматривалась в разделе Гормоны). Мышцы являются
своеобразным щитом для внутренних органов. Развитые мышцы снижают нагрузку на суставы. По этой
причине поддержание мышц и адекватного процента жира является приоритетной задачей для улучшения
Вашего здоровья и долголетия вне зависимости от Вашего возраста. Внешний вид - лишь приятный бонус.
Внимание: Избыточный вес за счет мышц также опасен для здоровья. Но так как нарастить 100-120 кг чистой
мышечной массы без стероидов невозможно, не вижу смысла дискутировать на эту тему.

Исследование проводилось на 8000 участниках в течении 18 лет. После 60 лет смертность по всем причинам,
включая рак в два раза выше у участников из слабой группы по сравнению с сильной группой. Помимо
отсутствия силы, плохая выносливость почти в два раза повышает риск смерти.
Исследования влияние мышц на здоровье и долголетие
Вне зависимости от возраста проводите 2-3 силовых тренировки и ходите пешком. Физические тренировки
замедляют старение всего организма.
Влияние физической активности на долголетие

Ты все врешь! И все твои исследования врут и ничего не доказывают.


В качестве примеров я привожу женщин, так как их организм сложнее и более подвержен возрастным
изменениям. Все фото с именами, Вы можете посетить инстаграмм этих “старушек”, найти видео и убедится в
отсутствии фотошопа. Все рожавшие. Здоровье Шэрон Стоун далеко от идеала. Она астматик и диабетик, 10
лет назад перенесла инсульт.
Хэлли Берри, 50 лет Шэрон Стоун, 59 лет Элизабет Херли, 51 год Кристи Бринкли, 63 года (3
детей)
В чем секрет? -а секрета нет. Подсчет калорий, обязательные силовые и кардио (ходьба, бег)
тренировки.

Лю Елин (Lu Yelin) 50 лет

Кардио и силовые тренировки

Кристи Бринкли (Christie Brinkley), 63 года


Не ест мясо и часто перекусывает в течение дня, за ужином может выпить бокал красного вина.
Каждый день она делает до 100 отжиманий, бегает, регулярно занимается фитнесом и йогой, любит
экстремальный спорт.

Венди Ида (Wendy Ida) 64 года начала тренироваться только после 40!

Много белков, фруктов и овощей, делает силовые и кардиотренировки.

Эрнестин Шепард (Ernestine Shepherd)Таких примеров масса! Просто введите в поиске.


Видео. Ей 80 лет

Кардио, 130 км в неделю и силовые тренировки в зале. Она потребляет примерно 1 700 ккал в день, в
основном это вареные яичные белки, курица и овощи.

“Все это звезды, пластические операции, процедуры омоложения, гормональные препараты, - да и вообще
какие у них могут быть стрессы! Среди реальных людей такого нет! Я таких не вижу”.- Вы их не видите, потому
что там где они - Вас нет. Ищите на спортплощадках а не в кафешках. Я регулярно наблюдаю различных 60-70
летних дедушек, тренирующихся на турниках.

Пример отца моего друга - 78й год.

Видео

Видео 70 лет Видео 76 лет Видео 76 лет Видео 85 лет


Данные примеры гарантировано не используют гормонозаместительную терапию. В наших реалиях у них
нет на это денег. Немаловажным показателем для нашего организма является процент жира. В разделе
“Гормоны” я подробно описывал какое влияние оказывает жир на эндокринную систему. Очень важно понимать,
что в избытке жир оказывает негативное влияние на многие функции человека. Общедоказаный факт, что
ожирение приводит к нарушению обменных процессов и повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Проведите простой эксперимент - походите целый день с рюкзаком, вес которого равен Вашему лишнему весу.
Это поможет Вам понять какую нагрузку испытывает Ваш организм.
ВОЗ про ожирение ВОЗ про ожирение
Я не был бы честен, если бы умолчал о таком известном человеке как Уинтсон Черчилль, дожившим до
90 лет. «Никакого спорта, только лучшие сигары и бутылка коньяка в день». Действительно, существуют ряд
долгожителей, чью жизнь ничего не связывало со спортом и здоровым питанием, в свою очередь, множество
спортсменов умерло в раннем возрасте. Дело в том, что мы не можем учитывать все факторы в жизни отдельно
взятого человека.

Но признайтесь честно - много ли Вы знаете пьющих и страдающих ожирением людей, доживших до


90лет? И можно ли это назвать полноценной жизнью? Большинство людей после 50 толком согнуться не могут -
не то чтобы играть с внуками в футбол. Основным фактором, влияющим на долголетие, является стресс. Если
стресс избыточный, то Ваша жизнь в значительной мере уменьшается. При этом абсолютно неважно какова
природа стресса. Это могут быть проблемы на работе, в семье, тяжелый труд или спортивные соревнования,
плохая экология, болезни или плохое питание.

Выводы:

Ваш вес должен соответствовать общепринятым нормам, при этом нужно обязательно учитывать состав
тела: соотношение мышц и жира. Мышц желательно побольше, а жира - поменьше. Вы должны заниматься
силовыми нагрузками и не забывать, что ноги нужны чтобы ходить, а не только чтобы давить на педали газа и
тормоза Вашего автомобиля. Интенсивность нагрузок должна развивать, а не убивать. Питание должно быть
полноценным и сбалансированным. Не забывайте про хороший отдых: крепкий и послеобеденный сон -
последнее очень любил Черчилль. Минимизируйте стресс.

Почему в мире так мало спортивных людей и так много полных и худых?

Давайте на время упустим социальные, экономические и психологические моменты и не будем брать во


внимание, что одни люди ленивы и любят вкусно поесть, а другие - голодают и им есть нечего. Мы говорим о
людях, так или иначе занимающихся спортом и следящими за своим питанием. Для этого нужно заглянуть
внутрь нашего организма. Дело в том, что в нашем теле реализован механизм оптимизации энергии на случай
непредвиденных обстоятельств. Запасенная энергия - жир. Мышцы - главный потребитель этой энергии, а в
случае нужды - еще и прекрасный белок.
Очень сильно упрощаю: Наш организм “рассчитывает”, что с таким то количеством жира при таком
количестве мышц и такой физической нагрузке и питании мы можем прожить определенное время - и это время
он старается продлить. Чем ниже процент жира в организме, тем сильнее организм старается его вернуть в
“норму”. Для этого у него есть два пути: первый - замедлить обмен веществ, чтобы экономить энергию и на
меньших калориях набирать жир, второй - начать сжигать мышцы при этом сохраняя жир. Организм старается
задействовать оба эти варианта.
Именно по этой причине во время похудения большинство людей теряют вес за счет жировой и мышечной
массы. Именно по этой причине так тяжело набирать сухую мышечную массу без прироста жировой. Наш
организм больше заботит процент жира в теле, а не наш вес - если Вы его спугнете глупыми диетами и
изнурительными тренировками, то получите защитную реакцию.

“Обмен веществ” - это не приговор.


Почему при одном и том же весе и росте люди выглядят по разному? Почему один съедает огромное
количество еды, а другой толстеет от пары яблочек? В ответ мы слышим загадочное словосочетание “Обмен
веществ”. Давайте разберемся, что это такое на самом деле.
Обмен веществ - это комплексное понятие всех процессов проходящих в организме человека
воздействие на которые оказывают гормоны, образ жизни и состав тела. В большинстве случаев используется
людьми вместо слова “здоровье”, так как гораздо легче сказать “У меня медленные обмен веществ ”, чем “У
меня плохое здоровье”. С помощью “обмена веществ” гораздо легче оправдать себя. Видя красивого
спортивного человека мы склонны сваливать все на удачу и везение, чем на нашу лень и чревоугодие.
Банальная истина: чем активнее человек, тем больше ему требуется питательных веществ - думаю
объяснять это не стоит.
Обратите Ваше внимание, что при одинаковом весе на многих фото я выгляжу по-разному. Именно по
этой причине вес нельзя рассматривать без контекста физической формы. На школьных фотографиях мой вес
в основном составлял жир, в то время как на свадебных фото процент жира “разбавлен” мышцами. При
одинаковом весе, росте и незначительной разнице в возрасте на свадебных фото мне требовалось
значительно больше калорий для сохранения своего веса, чем в школьные годы. Это связано с тем, что даже
во время отдыха, в расслабленном состоянии, мышцы потребляют значительно больше калорий - в отличии от
жира. Лишний вес оказывает сильное влияние на выработку гормонов, что подробно будет рассмотрено в
разделе “Гормоны”.

Одинаковый вес

Абсолютно любой человек, в любом возрасте, в любом физическом состоянии способен оказывать
влияние на свой “обмен веществ” благодаря питанию и физической нагрузке

Приписывать человека к быстрому, медленному или среднему обмену веществ, исходя из внешних данных - это
в корне не верно. Лично я считаю, что ключевым фактором, влияющим на “обмен веществ” является образ
жизни.
На “50 кг-ой” фотографии у меня замедленный обмен веществ. Так как в режиме голодания мой организм
снизил температуру тела и ЧСС (частоту сердечных сокращений) до предельно допустимого минимума, то все
анаболические гормоны упали до минимальных значений, что сдерживает рост мышечной массы, так как в
случае голодания организм сосредоточен на выживании. Гормоны стресса, ответственные за накопление жира,
наоборот находятся на заоблачном уровне. Если в таком состоянии начать резко объедаться, то жир вернется
гораздо быстрее.
В противовес “50 кг-ой” фотографии я демонстрирую “95 кг-ую”. Тут у меня очень быстрый обмен
веществ. Тело не испытывает проблем с питанием и легко может себе позволить держать высокий уровень ЧСС
и нормальную температуру тела. После хороших застолий температура моего тела могла спокойно
подниматься до 37.4. Организм мог позволить себе такую роскошь как сжигать лишние калории впустую на
обогрев тела! Как видим, при этом жир свисает со всех боков.
Гормоны являются реакцией на наш образ жизни и лишь в малой степени определяют его. “Под лежачий
камень и вода не течет”. Так и с лежащим на диване человеком - организм не будет поддерживать и наполнять
мышцы, которые не работают. Не нужно говорить об обмене веществ, если Вы забыли когда последний раз
ходили пешком и поднимали что-то тяжелее ложки.
Судить об обмене веществ возможно лишь при детальном анализе общей калорийности рациона,
двигательной активности и анализов на гормоны.

Практически одинаковый вес тела.

На фото справа у меня больше мышц и меньше жира - но что будет, если я брошу тренировки и буду есть день
и ночь напролет? Мышцы начнут атрофироваться, организм перестанет правильно использовать калории и
перестанет выделять нужные гормоны и я опять получу “медленный обмен веществ”. Надеюсь Вы понимаете
насколько образ жизни формирует “обмен веществ”. Очень важно научиться правильно оценивать свой вес.
Одних только весов, даже самых современных, будет недостаточно.

Индекс массы тела следует применять с осторожностью, исключительно для ориентировочной оценки —
например, попытка оценить с его помощью телосложения профессиональных спортсменов может дать
неверный результат (высокое значение индекса в этом случае объясняется развитой мускулатурой).
Поэтому для более точной оценки степени накопления жира наряду с индексом массы тела целесообразно
определять также индексы центрального ожирения.

Как правильно определить процент жира в организме.

Простой и самый эффективный из доступных способов - Калипер. Различные дорогие весы с определением
процента жира с помощью электрического тока не работают. Вы можете сами в этом убедиться, выпив 4-5
литров воды и увидеть как Ваш процент жира увеличился от обычной воды.
Примеры разной “худобы”.

Все эти люди весят меньше нормы, но состав тела у них разный.
Избыточный вес также бывает разным.
Один - машина смерти, способная поднимать невероятные веса. Другой не способен поднять даже себя.

Больная тема: Тощая корова - еще не газель.


Большинство полных людей прекрасно понимают необходимость похудения. Мало кто на самом деле
считает избыточный вес полезным для здоровья. Многие не верят в свой успех или слишком любят поесть. Но
есть другая сторона медали. Речь пойдет о тощих женщинах, фигуры которых выглядят ужасно несмотря на то,
что их вес находится в районе нормы.
Правило нездоровой худобы и здоровой полноты.
Исследования показали, что люди, чей вес незначительно превышает норму, значительно реже болеют
от инфекционных болезней и ряда других заболеваний, чем люди, чей индекс массы ниже или в норме и живут
на 6-7 лет дольше. Что за бред ты пишешь? Вначале ты говоришь,что нужно худеть, а теперь нужно жиреть?
Давайте разберемся с чем это связано и как это работает. Как Вы думаете, у кого иммунитет будет сильнее: у
слегка полного человека, который питается с небольшим избытком или у человека, который себя истощает
ради поддержания стройности? Жертвовать здоровьем ради цифры на весах - это не выход! Это типичная
женская ошибка. Для организма значительно лучше быть слегка полным, чем истощенным безмозглыми
диетами и нагрузками. Любой гинеколог Вам скажет: “Полная девушка беременеет легче чем худая.” Так что же
делать: есть тортики и не заниматься спортом? - нет. Нужно делать все правильно.
Худоба и стройность
Женщины ошибочно считают свой организм чем-то исключительным, уникальным, считая, что правила
формирования мужской фигуры им не подходят. Именно мышцы формируют красивую фигуру. Запомните:
большинство девушек не способны выполнить стандартные нормативы, придуманные для обычного человека, а
о спортивных даже заикаться не стоит! Девушки упорно смотрят на стрелку весов, но отказываются взглянуть
правде в глаза, продолжая сидеть на очередных голодных диетах, добивая свое здоровье бегом или
велоспортом, пытаясь просушить свою тощую попу в которой от недостатка калорий и полном отсутствии
силовых тренировок, уже давно не осталось ни грамма мышц.
Газели
Эти девушки сводят с ума своими формами любого мужчину, в равной степени заставляя сглатывать
слюну вожделения прыщавого подростка и солидного 50-60 летнего олигарха. Они олицетворяют самые
низменные мужские инстинкты и страсти. В свое время, церковь сжигала этих “ведьм” на кострах, а художники
превозносили их до богинь. В чем секрет их фигур? Что они делают такого, чего не делаете Вы?

Из коровы в газели
О весах для девушек

Девушки, даже если Вы - тонкий прут, то выкованы из стали.


До беременности и после
Секрет
Рост 165см, вес 58кг - тянет 100кг !!! Прекрасная фигура.
Видео
Миф о том, что девушка не должна заниматься с отягощениями придумали ленивые женщины и
распространяется слабыми мужчинами, которые боятся сильных женщин.

Ты до сих пор думаешь, что твои 60 кг или 50 кг нормальные и “все хорошо” раз на весах норма? Сопоставь
свои возможности и свой вес с весом и физ способностями этих девушек и пойми из чего ты сделана на самом
деле.
Вспоминайте: Сила - основа красоты.

Zuzka Ligh (Zuzana Majorová) рост 165см (65.8 - 70.3kg) 1982 рождения
Вот Вам и вес.
Видео ищите в интернете

Она перекачена! Слишком много мышц - мне такое не надо! - чтобы добиться такой форм, Вам понадобится
с самого детства лет 10 лет правильно питаться и тренироваться, что в данный момент равносильно
временному отрезку “никогда”. Максимум, на что Вы можете надеяться - это 25-30% от этой формы и при этом
Вы будете выглядеть сногсшибательно, без лишнего жира и “перекаченных” мышц. Вы всегда можете
управлять изменениями в своем теле. Вам нужны большие ягодицы? - делаем упор на приседания, перекачали
попу - просто уменьшаем нагрузку. Вам нужен рельеф, пресс и вены - урезаем углеводы, нужны “мягкие”
очертания и небольшой животик просто добавляем шоколадку в наш рацион. Все эти изменения управляемы.

Для большинства “худышек” будет достаточно вот такой трансформации

Девушка правильно набрала вес и стала только красивее. Но мы же до сих пор боимся есть и бережем свой
целлюлит сзади бедра и на тощей заднице?
Знаете почему у газелей нет целлюлита?- потому ,что у них основной объем попы сформирован за счет
мышечной ткани, которая натягивает небольшое количество жира на поверхности. У большинства женщин
целлюлит появляется от избытка жира или от недостатка мышц, это в равной степени приводит к плохому
кровообращению в жировой ткани.

Чтобы избавится от дряблой тощей или жирной задницы с целлюлитом на попе и ногах, Вам нужно
увеличить ягодичные мышцы и уменьшить общий процент жира в организме. Это достигается путем
разных тренировочных циклов и диет.

Весы лгут, зеркало и штаны говорят правду!


Сколько я могу набрать жира за один день или за неделю регулярного обжорства? - Многое
индивидуально и зависит от ряда факторов. Средние цифры говорят о 2-2,5 кг жира за неделю, если Вы будете
жрать каждый день. Каждый день Вы будете не просто есть, а целенаправленно злоупотреблять тортиками и
очень жирной пищей, запивая все это соками и заедая чипсами.

На практике : мы помним, что 1кг жира = 9000 ккал. Для того, чтобы поправиться на 1кг мы должны съесть на
9000 ккал больше нормы. Но даже если мы съедим 30 000 ккал за день, мы не поправимся на 3 кг жира за день.
Количество набираемого жира в день лимитировано! В случае переедания на 20 000 ккал за раз и на 100 000
ккал Вы наберете одинаковое количество жира, максимально возможное для Вашего организма, для одного
человека этот будет 200 грамм, а для другого - все 500 грамм. Многое зависит от жкт, пола, возраста и прочих
факторов. В случае переедания на 100 000 ккал равномерно, растянутого в течении всей недели, Вы наберете
в разы больше жира, чем если бы съели все за один день.

Личное мнение:

Если Вы решили в какой-то день накормить своего демона, то кормите его на убой. Оторвитесь так, чтобы на
торты Вам еще пару месяцев было тошно смотреть. Лично я против полумер. Если есть торт, то не пол кусочка,
а пол торта, если есть мороженое, то пол килограмма. Это позволяет насладится вредностями по полной, после
чего на них еще месяц не тянет! Да это не полезно для нашего здоровья и фигуры, но полезно для психики.
Многим людям иногда нужно выпустить пар и это как раз тот случай.

Внимание, помним про поджелудочную и жкт,для нее это не слабый вызов. Надеюсь не нужно объяснять,
почему такое нельзя повторять каждый день и к чему такое может привести?

Видео 10 000 ккал Данное видео демонстрирует всю несостоятельность весов по измерению процента жира. У
вас есть такие? Съев всего лишь 10 000 ккал весы показали изменение процента жира на 6.4%,что невозможно.
Весь этот прирост веса + 6 кг произошел из за отечности (гликогена + задержки воды в организме, которая
происходит после переедания сладким или соленым). Именно этот вес уходить в первые дни начала всех диет
и ошибочно воспринимается большинством худеющих как сжигания жира и реальное похудение. И этот же
вес частично возвращается после окончания диеты, когда углеводы появляются в рационе и не имеет ничего
общего с набором жира.

Видео 60 000 ккал Видео 60 000 ккал Как видим, человек вовсе не поправился на 6 кг жира. Отечность на
следующий день, выпирающий живот от большого количества съеденной еды ,но никаких + 6 кг жира нет!
Цифры
При моей норме около 3000 ккал во время переедания до 10 000 ккал получается 7000 ккал избытка. Мы
помним 9000 ккал = 1 кг жира.Так сколько жира я запасу при таком переедании. Почти килограмм? 19% из
перееденого мною уйдет на термический эффект пищи. Да, я просто нагреюсь до температуры 37 С или 37.4 во
время переедания. И останется 5700 ккал на “запасы”. Из этих 5700 ккал 1400 ккал будут потрачены на
спонтанную активность (активная жестикуляция,повышение подвижности и тп). Как итог останется 4300 ккал из
которых половина будет запасена в жир,что составит около 2200 ккал или 240 грамм жира. С учетом того, что
на следующий день в меня не поместится даже моя норма калорий из нормальной еды, а уровень лептина
будет повышен на 40-50%, то в итоге я стану только суше и рельефнее.

Запомните: Вы жиреете только при систематическом переедании и систематическом лежании на диване!


Вы худеете только при систематическом недоедании и физической активности. Это относительно длительный
процесс. Именно по этой причине люди не могу изменить свое тело: худые могут переедать только несколько
дней в неделю, а в остальное время недоедают, полные люди - переедают все время и лишь несколько дней
держат дефицит. Наше тело привыкло поддерживать гомеостаз (равновесие) и не будет запускать сложные
механизмы анаболизма и жиросжигания если Вы один день не поели или перебрали с едой.

Получается я могу позволить себе есть на праздники сколько хочу и чего хочу? - да, это только ускорит
Ваше похудение, если до этого Вы соблюдали правильную диету и продолжите диету на следующий день и
подобная акция не будет повторяться в ближайшие пару - тройку недель. Вы можете со спокойной совестью
отвести свою душу и разогнать обменные процессы своего организма. При избыточном потреблении углеводов
в организме накапливается меньше жира, чем при употреблении эквивалентного количества калорий из жира.
Во время потребления углеводов лишь 75%-85% процентов избытка накапливается в жир, в то время как при
употреблении жира 90-95% накапливается в жир. Данный эффект сохраняется лишь в первые дни переедания.
Исследования 1
В длительной перспективе нет разницы чем Вы переедаете, будь то углеводы или жиры.
Исследование 2
При переедание наблюдается повышение спонтанной активности связанной с жизнедеятельностью, что в
большинстве случаев приводит к сохранению массы тела.
Исследование 3
Гормон лептин повышается при кратковременном переедании. При длительном переедании у организма
развивается резистентность к лептину, что способствует набору веса.
Исследование 4
Лимит организма на усвояемость глюкозы.
Исследования 5
Секрет Застолья: Ох уж эти праздники и что с ними делать? Во-первых: не имейте привычку устраивать
недельные зажоры, начиная с Нового года и в попытках все доесть доходя до Рождества, плавно перетекая в 8
марта и майские шашлыки.

Как использовать зажор себе в плюс и получить из этого максимум выгоды для здоровья во время сушки или
наборе веса? Я уже упоминал про технику загрузки и разгрузки, применяемую спортсменами выше. В чем суть?
Допустим, у Вас праздник в субботу - тогда с понедельника урезаем углеводы, а за 3 дня мы убираем углеводы
из рациона практически в ноль, оставляя лишь салаты из зеленых овощей. Едим преимущественно белковую
жирную пищу, куриное филе с цельными яйцами, жирную рыбу, шашлыки и тп. За день-два “до” убираем даже
жирную составляющую из рациона, оставляем куриное филе, творог. В день торжества спокойно кушаем. Что
это дает? Вы получаете очень важное циклирование БЖУ в рационе. Это позволяет повысить чувствительность
клеток к инсулину и благотворно сказывается на всем организме. На дефиците калорий - это позволяет
повысить эффективность сжигания жира, ускоряя все обменные процессы, разгрузить психику, насладившись
любимой едой. На наборе - снизит процент набираемого жира. Упрощая, при такой техники многое из
съеденного Вами пойдет на пользу организму.
Разгрузки после праздников - это хороший вариант, но не такой эффективный. Все съеденное Вами в
день “Ч” со значительно большей вероятностью пойдет Вам на бока, откуда это будет очень тяжело достать,
даже используя классическую диету. Лучше не допускать оседаний на боках, чем оттуда это выковыривать.
Немаловажен еще и психологический аспект. Очень много девушек “не сидят на диете и не следят за фигурой и
типо едят “все”, - для них застолье превращается в испытание а иногда доходит до абсурда. День после
застолий - тот редкий случай, когда возможен день голодовки для лечебных целей, особенно если Вы
чувствуете тяжесть в животе. Это позволит разгрузить Вашу поджелудочную и жкт в целом, которая находится
под нагрузкой после обильного приема пищи. Но это применяется лишь в лечебных целях для слабых
желудком.
Я регулярно наблюдаю как люди после торжеств в течении недели доедают все приготовленное,
трамбуя и фарширую себя несвежей едой на убой. При этом едят, чтобы “не пропало”, а не потому, что есть
хочется. В итоге оливье с шубой таки портится, а с каждым годом Ваш вес растет. Это настолько ужасно и
противно, что я не могу это выразить словами. Запакуйте еду в пластиковую коробку и отдайте нуждающимся
на улице. Не выбрасывайте еду и не ставьте ее возле мусорки, в таком случае ее съедят бродячие собаки или
дворовые коты, не ленитесь - найдите нуждающихся, к сожалению, в СНГ это - не проблема. Поверьте, любой
нищий с радостью примет из Ваших рук еду. Таким образом Вы сделаете два хороших дела и для души и для
Вашего тела.

Женская классика разгрузки после тортиков


Я сегодня дополнительно съела шоколадку и мороженое, а завтра нечего есть не буду. Все будет хорошо! Нет,
не будет. Женская норма составляет около 1800-2000 ккал. Допустим, Вы съели сладостей на лишние 800ккал.
Это означает, что на следующий день Вы должны на 800 ккал съесть меньше из углеводов и жиров, при этом
употребляя достаточное количества белка. В случае полного голодания Вы получаете белковый дефицит, что
негативно скажется на Вашей фигуре и здоровье если подобные практики будут носить систематический
характер.
Естественно, все усугубляется, когда девушка съела только кусок тортика и не добрала свою дневную норму, а
после решила вообще ничего не есть на следующий день. Как итог мы видим тощие фигуры с дряблыми
целлюлитными попами. Адекватная калорийность должна соблюдаться.
А если я плотно поела шашлыки салатики, тортики и тп? - В этом случае все будет зависит от того количества
калорий, которые Вы съели. Если за один день Вы стоптали двойную норму калорий и нутриентов, то
разгрузочный день будет полезным. Поймите как все кардинально меняется от общей калорийности и бжу. В
одном случае разгрузка будет полезной, в другом - вредной.

Как правильно взвешиваться!


Для того, чтобы научится управлять своим телом, нам необходимо знать свой вес. Я очень часто сталкиваюсь с
тем, что люди просто не знают как правильно взвесится.
Основные правила
1. Мы взвешиваемся в одно и тоже время утром после посещения туалета. Взвешивания в разное время
может давать колебания веса от 1 до 3 кг.
2. Не нужно взвешиваться каждый день. Особенно после застолий.
3. Стоит ли Вам объяснять, что поев только утром или только вечером, Ваш вес на утро следующего дня
будет разный? Нужно соблюдать один и тот же режим питания.
4. Приблизительно один и тот же рацион питания позволяет минимизировать появление нежелательной
задержки воды (отечности). Это необходимое требования для начинающих. Даже при одной и той же
калорийности и БЖУ разные продукты содержат разное содержание соли и воды. Ваш вес может
скакнуть от томатного сока, соленых огурцов, творога, кефира и капусты. Сладости также имеют
свойство задерживать воду в нашем теле.

Никогда не взвешиваемся после тренировок, приема пищи, застолий, саун, пляжа.

Для женщин:
В отличие от мужчин, на Ваш вес огромное влияние оказывает менструальный цикл. По этой причине
записывайте Ваш вес с указанием дня цикла. Сопоставляйте вес только одинаковой фазы и не бойтесь
необоснованной прибавки на весах при постоянном рационе питания. Подробности и физиология процесса
будут описаны ниже в правилах тренировок для женщин.
Гормоны
Каким образом организм запускает ряд процессов в нашем теле, как мозг управляет другими органами в нашем
теле на расстоянии? Все это происходит посредством различных гормонов.
Стероиды - группа гормонов, для построения которых используется холестерин. Пептиды - гормоны основой
которых является белок. Анаболики - гормон строитель, усиливающий синтез определенных соединений.
Катаболики - гормоны-разрушители, запускающие распад определенных соединений.

Гормоны щитовидной железы


Гормоны щитовидной железы, тироксин (Т4) и трийодтиронин (T3) играют существенную роль в регуляции
скорости протекания процессов обмена веществ. Чем выше уровень гормонов щитовидной железы, тем
быстрее сердцебиение и температура тела. Высокий уровень: раздражительность, нервозность, тремор
пальцев, высокий пульс, тахикардия, снижение массы тела за счет мышечной и жировой массы. Состояние
схоже с тем, что было бы с Вами после 20-30 чашек крепкого кофе. Недостаток проявляется в снижение ЧСС,
сонливости, увеличение общей массы тела.

Если Ваша температура ниже обычной 36.6, то это говорит о замедление обмене веществ

Оптимальный вариант: Золотая середина!

Мои анализы на свободный тироксин.

Я ем от пуза, тортики и мороженое. Высокий ЧСС 80, температура тела поднимается до 37.4 во время приема
пищи
Тироксин свободный (СТ4) 21.92 пмоль / л 12 - 22

Две недели диеты


ЧСС уменьшается до 70, температура тела поднимается до 37 во время приема пищи
Тироксин свободный (СТ4) 16,44 пмоль / л 12 - 22

Месяц диеты
ЧСС в районе 60, температура тела 36,0 во время приема пищи поднимается до 36,6
Тироксин свободный (СТ4) 12,88 пмоль / л 12 - 22

Углеводная загрузка (не путать с обжираловкой) во время диеты. Прекрасный способ вернуть метаболизм к
прежним значениям

Тироксин свободный (СТ4) 24,33 пмоль / л 12 - 22

Использование аптечного Тироксина для похудения без предписания врача опасно и может привести к
осложнениям, которые на длительной или постоянной основе могут нарушить работу Вашей щитовидной
железы.

Я крайне не рекомендую использование любых стимуляторов чсс, вроде кофеина и гуараны и термогеников
жиросжигателей, поднимающих температуру и давление Вашего тела. Как правило, они ускоряют потерю веса
за счет ускорения ЧСС и повышения Вашей температуры, что чревато отображается на всем здоровье. Из-за
чрезмерной стимуляции ЦНС (нервной системы) Вы не сможете определить момент усталости и скорее всего
будете себя загонять на тренировке вместе с ухудшением сна, Вы с большой вероятностью столкнетесь с
недовосстановлением после физических нагрузок, что приведет к повышению Кортизола.

Лептин
Лептин - гормон насыщения, подавляющий аппетит. Лептин стимулирует специальные отделы мозга,
регулирующие аппетит и стимулирующие симпатическую нервную систему, что повышает давление и ЧСС, а также
стимулирует жиросжигание. В здоровом организме лептин угнетает синтез инсулина, в свою очередь инсулин
стимулирует жировую ткань на продукцию лептина. Синтезируется жировыми клетками. Чем больше у Вас жира,
тем больше у Вас Лептина. Лептин оказывает сильное влияние на жиросжигание, ускоряя потерю жира. Любой
человек, когда-либо сидящий на диете, расскажет Вам, что скорость потери жира нелинейна - именно за это
отвечает лептин. Когда процент жира в Вашем организме далеко за 30%, первые килограммы улетают с
космической скоростью даже при легких физических нагрузках и адекватном питании. При этом все эти
килограммы приходятся на жировую массу. Именно по этой причине на запущенных стадиях работают простые
советы: ходи пешком, не кушай вредностей, поголодай денек. Организм старается поддерживать оптимальное
количество жира в теле и прекрасно понимает, что ему не нужны лишние 30-40кг.
Со снижением процента жира в организме правила игры сильно меняются. Концентрация лептина
падает, а чем меньше концентрация лептина, тем тяжелее сжигать оставшийся жир. Для снижения процента
жира с 20% до 10% нужно приложить в разы больше усилий, чем для снижения жира с 30% до 20% при этом
очень важно правильно рассчитать ККАЛ и БЖУ, ведь на последних килограммах наш организм с радостью
будет сжигать мышцы. У женщин прекращаются овуляции и менструации при критическом снижении уровня
лептина. Легкая полнота - верная стратегия для зачатия ребенка.
Обратите внимание, что при сильном ожирении вырабатывается избыточное количество лептина,
которое все это время стимулирует давление и чсс и при этом в кровоток высвобождается большое количество
жирных кислот, запасенных в жировых отложениях. И получается, что сосуды у нас сужены, сердце стучит, а по
крови циркулирует большое количество холестерина, который Вы должны сжечь с помощью физ активности, но
Вы его не тратите и продолжаете есть! Это в прямом смысле засоряет и убивает Ваши сосуды! Секреция
лептина зависит от двух факторов: уровня жира в организме и уровня потребляемых углеводов.
Соответственно, высокий уровень этого гормона наблюдается как у тех, кто страдает избыточным весом, так и
тех, кто постоянно потребляет углеводы. Постепенно организм привыкает к высокому уровню лептина, и при
попытках понизить уровень гормона диетами или упражнениями начинает активное сопротивление. Именно
поэтому тем, кто никогда не соблюдал правил здорового питания, сложно быть на диете.

Лептин1 Лептин2 Лептин3

Инсулин
Инсулин - пептидный гормон поджелудочный железы, один из самых сильных гормонов в нашем организме,
основной задачей которого является транспорт глюкозы из кровотока в наши клетки. Без инсулина глюкоза и
аминокислоты не могут попасть внутрь наших клеток. Именно инсулин стучит в двери клетки со словами: “Еду
заказывали?” Инсулин оказывает влияние на все обменные процессы. Под воздействием инсулина повышается
синтез белка в клетке и полностью блокируется процесс жиросжигания! Инсулин помогает растить мышцы и
также хорошо способствует накоплению жира. Именно по этой причине на всех правильных диетах снижают
углеводы, которые способствуют подъему глюкозы и, как следствие, выбросу инсулина. Отсутствие или низкий
уровень инсулина способствуют жиросжиганию, но рост мышц становится практически невозможен. Набирая
вес, Вы неизбежно наберете мышцы с жиром. Скидывая вес, дай Бог, Вы сможете удержать набранные мышцы
- о прибавке мышечной массы на дефиците калорий речи быть не может, если Вы не используете
анаболические стероиды. Сжигать жир и параллельно наращивать мышечную массу могут только очень полные
люди без мышц на начальных этапах диеты и тренировочного процесса. Выброс инсулина стимулирует не только
глюкоза, но и ряд аминокислот, таких как лейцин и аргинин, некоторые гормоны также приводят к выбросу инсулина
как и повышению уровня кальция, калия и свободных жирных кислот.
Обменные процессы у здорового человека:
Суть процесса: Вы потренировались и опустошили запасы Вашего гликогена, глюкоза в крови снизилась - Вам
захотелось кушать. Вы съели одну большую пиццу, что вызвало подъем глюкозы в крови, на что организм
отреагировал выделением инсулина. Инсулин хватает глюкозу из кровотока и тащит ее в инсулинозависимые
ткани: мышечная (миоциты) и жировая (адипоциты). Вместе эти ткани составляют 70% от клеточной массы
нашего тела. Если мышечная ткань поработала и проголодалась, она с радостью принимает столько глюкозы,
сколько получится в нее вместит за прием пищи. Ориентировочные цифры 100-120 г гликогена в печени и в
мышцах (примерно 1% от их общего веса). Суммарно в теле взрослого человека запасается примерно 200-300 г
гликогена, в организме спортсмена может накапливаться больше — вплоть до 400-500 г.
После насыщения мышечная клетка закрывает двери и больше не принимает глюкозу. Но так как уровень
глюкозы все еще высок, а распихать ее все еще нужно, глюкоза трансформируется в жир и в таком виде
усваивается нашими жировыми клетками, которая в отличии от мышечной обладают куда большими
аппетитами и способны расти, расти и расти. Надеюсь, Вам понятен механизм, почему избыток глюкозы
повышает уровень жиров в крови?
Ленивый человек с избыточным весом:
Вы не тренируетесь и лежите на диване, регулярно объедаетесь углеводами, Ваш вес давно уже перевалил за
рост минус 80. Что же происходит с вами? Во-первых, из-за отсутствия мышц, размеры гликогеновых депо у Вас
мизерные. Ваш организм способен накапливать углеводы лишь на 60% от возможностей нормального человека
и лишь на 30% от возможностей спортсмена. Вы не тратите глюкозу в Ваших мышцах и клеткам не нужно ее
восполнять. Вся эта глюкоза уходит в жир. Но самое страшное в другом: из за большого количества глюкозы
Ваши мышечные клетки находятся под атакой огромного количества инсулина, его так много, что он уже не
стучит в дверь, он в нее барабанит как ОМОН, приехавший к оппозиционеру. В свою очередь мышечная клетка
закрывается от него все сильнее и сильнее, ставя 2 бронированных двери и забор в 3 метра (мембрана клетки,
отвечающая за пропускание глюкозы во внутрь клетки становится менее восприимчива к инсулину) - таким
образом развивается болезнь - инсулинорезистентность (метаболический синдром, диабет второго типа) и,
естественно, вся не усвоенная глюкоза отправляется в жир.

Метаболический синдром - состояние, при котором организму требуется выработать значительно больше
инсулина, чтобы “загнать” питательные вещества в клетку. Связано это с тем, что клетка привыкает к большому
количества инсулина и становится к нему менее восприимчива.

Такой анализ как индекс нома показывает состояние Вашего метаболизма.

Мой пример
Глюкоза 4.94 ммоль / л 3,5 - 6,5

Чем меньше инсулина при нормальном уровне глюкозы, тем лучше. Это показывает, что Ваши клетки хорошо
реагируют на небольшое количество этого гормона.

инсулин 4.17 мк МЕ /МЛ 2,6 - 24,9

индекс нома 0.92 0-3

Глюкоза натощак может быть 5, в то время как эту норму обеспечивает избыточное количество инсулина 30-40 .

Любой врач Вам подтвердит, что анализ глюкозы натощак является поверхностным и для получения полной
картины нужно сдавать индекс нома хотя бы раз в пару лет. Благо это копеечный анализ.
Длительное состояние инсулинорезистентности заставляет поджелудочную выделять слишком большое
количество инсулина, что приводит к ее истощению и инсулинозависимому диабету первого типа.
Беда в том, что снижение количества углеводов не дает положительного результата, так как мышечная ткань
забаррикадировалась за 2 дверями и забором. Такой человек садится на диету и начинает испытывать чувство
голода, так как углеводы не поступают в мышечную ткань вообще и снизившееся количество инсулина не
способно пробить эти двери. На помощь приходят силовые нагрузки. Именно тренировки с железом повышают
чувствительность мышечной ткани к инсулину и пробивают эти бронированные двери. Через несколько месяцев
мышечные клетки научатся воспринимать инсулин в нормальных количествах и начнут наполняться глюкозой
как и у обычного здорового человека и организм перестанет толстеть от любой печенюшки. Обмен веществ
вернется в норму!

Рекомендации для полных: избегайте большого количества продуктов, провоцирующих инсулин. Раз в неделю
устраивайте отдых от углеводов, дефицит калорий при этом не нужен: салаты, мясо, яйца, жирная рыба. Если
хотите назовите это рыбным днем или мясным днем.

Спасибо жиру за то, что он есть. Вы никогда не задумывались, что было бы, если бы жировые клетки не
усваивали все лишнее, съеденное Вами? Жировая клетка защищает Вас от того обилия глюкозы и жира,
циркулирующего в Вашей крови во время переедания. Именно она принимает на себя удар калорий, когда
мышцы не способны больше усваивать глюкозу - тем самым очищая Ваши сосуды от лишнего.

Тестостерон
Тестостерон - главный анаболический (строительный) стероидный гормон мужчины, вырабатываемый яичками
из холестерина. Основа основ - регулирующая всю мужскую жизнедеятельность от настроения и характера до
внешнего вида. Именно появление этого гормона в организме мальчика начинает трансформировать его в
мужчину, меняя его голос и тело, развивая вторичные половые признаки. Этот гормон отвечает за аппетит
(повышает тягу к белковым продуктам), настроение, потенцию, мышечный рост, сжигание и отложение жира на
животе.Тестостерон не зря называется гормоном победителей, оказывая сильное влияние на поведение
мужчины: повышает лидерские качества, смелость и агрессию, улучшает когнитивные функции. Высокий
уровень тестостерона для мужчины - всегда хорошо и чем дольше он сохраняется с возрастом, тем лучше.
Тестостерон секретируется месячными и суточными циклами. У каждого организма есть свои минимальные и
максимальные значения, в которых он колеблется в течении месячного цикла. Максимальное суточное
значение тестостерона наблюдаются утром.

Как тестостерон взаимосвязан с мышцами? Многие ошибочно полагают, что высокие уровни тестостерона
автоматически делают Вас большим, красивым, сухим и накаченным. Это ложь. Всю свою силу и мощь
тестостерон проявляет только под влиянием физической активности, только тогда в мышечной клетке
повышается чувствительность андрогенных рецепторов и она начинает захватывать тестостерон из кровотока.
Тестостерон запускает синтез белка, улучшает усвоение глюкозы и жирных кислот, тем самым запуская рост
мышечных волокон при условии достаточного количества белка, жиров и углеводов. Тестостерон дает сигнал
клетке к росту, но примет ли она сигнал и сможет ли она расти - зависит от тренировок и питания.
Если Вы будете лежать на диване, уколовшись стероидами и не будете правильно питаться, то существенных
изменений в фигуре у Вас не будет. Подобных примеров великое множество.

Как физическая нагрузка влияет на Тестостерон?


Я уже упоминал, что после физической нагрузки клетка изымает тестостерон из кровотока. Это приводит к
временному уменьшению тестостерона в плазме крови, что улавливает гипоталамус с помощью андрогенных
рецепторов (специальных датчиков), гипоталамус отдает приказ секретировать специальный гормон
гонадолиберин (гонадотропин-рилизинг гормон) и гипофиз начинает выработку гонадотропинов, таких как ЛГ
(лютеинизирующим гормоном) и ФСГ (фолликулостимулирующего гормона), которые в свою очередь
стимулируют яички к выработке тестостерона и спермогенезу. Когда же тестостерон приходит в норму,
гипоталамус перестает стимулировать гипофиз к выработке ЛГ и ФСГ.
Какие выводы можно из этого всего сделать?
Физические нагрузки приводят к временному снижению тестостерона и последующему его восстановлению.
Правильные физические нагрузки с правильным периодом отдыха способны стимулировать развитие мужских
яичек, особенно в подростковом возрасте под воздействием гормона роста и соматомедина (инсулино
подобного фактора роста). Мышцы и тестостерон находятся в замкнутом круге. Для тестостерона нужны
мышцы, для мышц нужен тестостерон. И то и другое поддерживает друг друга в тонусе.
Я сейчас сильно упрощаю, но: “Качай бицуху и накачаешь яйцуху!”

Тестостерон и возраст. Тестостерон находится на пике в подростковом возрасте и с каждым годом после 30
тестостерон начинает плавно снижаться. Вместе со снижением тестостерона снижается потенция, снижается
мышечная масса, что приводит к снижению аппетита, меняется характер, мужчина становится мягким,
пассивным и добрым, начинается жировая рекомпозиция тела.

Что делать? Помним про взаимосвязь мышц и тестостерона? Одно не может без другого! Чем дольше Вы
тренируетесь, тем медленнее Вас настигнут возрастные изменения. Хотите сохранить молодость и мужскую
силу? Тренируйтесь.

Самое страшное в снижении тестостерона - это снижение Эстрадиола (главный женский гормон), который не
вырабатывается в мужском теле. Эстрадиол синтезируется из Тестостерона путем конвертации с помощью
фермента ароматазы. В нормальном количестве Эстрадиол - это главный защитник сердечно сосудистой
системы, его недостаток приводит к проблемам с сердцем и сосудами. Эстрадиол оказывает на мозг мужчины
особый успокаивающий эффект, его недостаток приводит к странностям и перепадам в настроении,
необоснованные вспышки агрессии гнева, переходящие в депрессивное подавленное состояние. В случае
невозможности нормализовать выработку тестостерона в пожилом возрасте применяется ГЗТ (гормоно
заместительная терапия) с введением таких препаратов как Небидо, Сустанон или Тестостерон Энантат.

Пузо и тестостерон: Как я писал выше, эстрадиол синтезируется из Тестостерона путем конвертации с
помощью фермента ароматазы. Жир на животе - это не просто запасы на черный день, он обладает особыми
функциями. Чем больше Ваш живот, тем больше у Вас фермента ароматазы, который превращает тестостерон
в Эстрадиол. Таким образом происходит повышение Эстрадиола и снижение Тестостерона. Как ни странно,
мужской организм очень чувствителен к Эстрадиолу и, обнаружив повышение женского гормона - мозг начинает
снижать выработку мужского гормона, чтобы привести эстрадиол в норму, что не получается до той поры, пока
Вы не сбросите лишний вес. Наверное Вы часто обращали внимание, что толстые мужчины ведут себя как
кастрированные коты? Чем полнее мужчина, тем он добрее. Теперь Вы знаете как это работает на самом деле.

Алкоголь и тестостерон: Я являюсь ярым поборником алкоголя, но не буду демонизировать. Бутылка пива
или рюмка водки раз в неделю никак не повлияет на ваш тестостерон и ваше мужское начало. Но регулярное
употребление алкоголя приводит к нарушениям работы печени. Многие не знают, но одна из важных функций
печени - нейтрализация и регуляция гормонов. Алкоголь приводит к повышению ГСПГ (специального белка),
который связывает тестостерон, ускоряет конверсию тестостерона в эстроген, некоторые напитки, такие как
пиво, содержат эстрогеноподобные вещества. Сам по себе алкоголь и его производные способны
стимулировать эстрогеновые рецепторы, что приводит к гинекомастии у алкоголиков.

В течении суток после приема алкоголя в дозе 1,75гр /кг массы тела снижается тестостерон и растет кортизол
Исследование 1
Снижение инсулиноподобного фактора роста и гормона роста при приеме алкоголя
Исследование 2
Алкоголь снижает уровень тестостерона, повышая эстрадиол
Исследование 3
Алкоголь ухудшает качество спермы
Исследования 4
Совет: соблюдайте меру - не доводите себя даже до легкого опьянения.
Основные рекомендации для поднятия тестостерона: силовые нагрузки, набрать мышечную массу и
сбросить жировую, сбалансированное питание богатое белками, жирами и цинком. Хороший сон.
Отсутствие вредных привычек. Эукуляция 3 раза в неделю.

Миф Лысый, значит самец: Дигидротестостерон - самый мощный естественный андроген, производная
тестостерона. С дигидротестостероном связан миф о якобы высоком уровне тестостерона у лысых. У некоторых
мужчин с мутацией рецепторов в волосяных фолликулах дигидротестостерон вызывает разрушение волосяной
луковицы и, как следствие, облысение. Такая мутация встречается у одного из десяти мужчин. Как правило,
облысение начинается в подростковом возрасте и достигает своего пика к зрелым годам. Замечательный
пример того, что волосы не зависят от уровня тестостерона, являются многие бодибилдеры и в частности
Арнольд Шварценеггер с его прекрасной шевелюрой в 70 лет - то огромное количество тестостерона, которое
он использовал для подготовки к соревнованиям, никак не отразилось на его волосах.

Видео в 70 лет
Миф: если качаться 20 лет, то будешь таким же Арни: Не смотря на то, что спорт развивает гормональную
систему, к сожалению, существуют реальные физические ограничения, заложенные в нас природой - именно по
этой причине спортсмены используют стероиды. Все, на что Вы можете надеяться - это вес, равный рост минус
100 при относительно низком проценте жира. При этом, даже забросив свои тренировки на длительное время,
Вы относительно быстро восстановите былую форму.
Тестостерон у женщин
Тестостерон у женщин в среднем в 15 раз ниже, чем у мужчин. Так же, как и у мужчин усиливает женское
либидо. Многие парни спасаются бегством от своих похотливых подружек, когда те готовятся к соревнованиям и
применяют тестостерон. При приеме анаболических стероидов у женщин часто развиваются необратимая
вирилизация - огрубление голоса, мужские черты, фигура, рост волос на груди и тп.

Я жирный, потому что у меня низкий тестостерон:


Пример человека с гормональными проблемами(первичный гипогонадизм), вот его анализы:
Тестостерон общий – 8,77 нмоль/л Эстрадиол – меньше 5 пг/мл
Результаты за 14 недель диеты

Эстрадиол
Основной женский стероидный половой гормон синтезируется из холестерина. В организме мужчины
конвертируется из тестостерона с помощью фермента ароматазы. В женском организме вырабатывается
яичниками под воздействие гонадотропных гормонов ЛГ и ФСГ. Концентрация эстрадиола у женщин зависит от
фаз менструального цикла. Как тестостерон для мужчины, так и эстрадиол для женщины является главным
показателем работы всей гормональной системы. Такие факторы, как сбалансированное питание богатое
пищей животного происхождения особенно животными жирами, здоровый образ жизни и грамотные силовые
нагрузки позитивно сказываются на уровнях эстрадиола. Наверное глупо говорить, но голодание, строгое
вегетарианство, безхолестериновые диеты, курение, алкоголь, наркотики, контрацептивы и различные
стимуляторы цнс негативно сказываются на уровнях эстрадиола в плоть до полной кастрации женщины.
Недостаток эстрадиола характеризуется потерей общего веса, нарушением месячных, сухостью кожи,
остеопорозом, бесплодием, уменьшением молочных желез.

Функции.
1. Эстрадиол укрепляет кости, именно по этой причине девочки в период полового созревания обгоняют в
росте мальчиков.
2. Усиливает чувствительность андрогенных рецепторов в мышцах.
3. Защищает сердце и сосуды.
4. Отвечает за отложение жира на бедрах и ягодицах, что приводит к формировании фигуры, характерной
для женщины.
5. Задерживает воду в организме, что приводит к отекам и благоприятно сказывается на связочном
аппарате во время силовых тренировок.

У мужчин эстрадиол работает в тесной взаимосвязи с тестостероном. При приеме препаратов, подавляющих
конвертацию тестостерона в женский гормон, полное отсутствие эстрадиола даже на фоне высокого уровня
тестостерона вызывает депрессию и потерю либидо, ведет к развитию проблем с сосудами. Высокий уровень
эстрадиола снижает тестостерон, низкий - повышает. Идеальные значение для мужчины: Высокий уровень
тестостерона и средний уровень эстрадиола.

Кортизол
Кортизол - глюкокортикоид, катаболический (разрушительный) Гормон Стресса влияет на обмен белков,
углеводов, жиров. Наверное Вы часто замечали, что одни люди худеют во время стресса, превращаясь в кости,
а другие полнеют. Держитесь! Эффекты кортизола. Сужает сосуды, повышает давление. Блокирует усвоение
глюкозы мышцами, запуская распад белков мышечной ткани, накапливает жир, останавливает синтез белка. Да,
да! Этот гормон - настоящий враг красивой фигуры. Кортизол повышает аппетит, оказывая действие на инсулин
и лептин, блокирует усвоения глюкозы (сильно повышает тягу к сладкому) и тем временем разрушает Ваши
мышцы, превращая их в глюкозу, подавляя синтез белка. При длительном воздействии на организм - приводит
к сильному снижению иммунитета и развитию сахарного диабета 2-ого типа. Снижает тестостерон у мужчин.
Все болезни от нервов - это про кортизол. Зачем же нужна эта зараза? Может вырезать надпочечники?
Кортизол обладает ярко выраженным противовоспалительным и обезболивающим эффектом, без него Вы бы
ощущали жуткие боли после тренировки в мышцах. Кортизол - это единственное спасение от голодной смерти!
Именно кортизол помогал пережить голод холодной зимы или длительной засуху. Кортизол спасал, спасает и
будет спасать человечество как вид.

Помните фото в 50кг? Почувствовав голод, Кортизол вступил в бой за выживание организма, отдавая команды
на оптимизацию энергообмена организма. Мышцы потребляют много энергии даже в спокойном состоянии, а
впереди голодная смерть! Единственно верное решение - сжечь мышцы, а глюкозу, получаемую из мышц
пустить на построение жира, а жир мы будем сжигать в самую последнюю очередь. Таким образом, человек
худеет вначале за счет потери мышц и только потом за счет жира. Такая стратегия позволяет снижать
потребление калорий организмом за счет сжигания мышц и параллельном увеличении жировых запасов,
которых с учетом сжигания мышц хватит уже на значительно большее время. Вот такая нехитрая схема
оптимизации ресурсов, доступных организму.

Внимание: почему нужно сдавать анализы?


Сразу после операции: мое самочувствие было прекрасное, я был бодр как никогда. Очень много энергии.
Мышцы в тонусе. Голова ясная. Сдаю анализы и вижу кортизол 929.3! Гормоны стресса обладают
тонизирующим эффектом кофеина и Вам кажется, что все отлично, но это в корне не верно. Если Вы бодры и
под вечер плохо засыпаете, утром Вас будит любое шевеление, то это плохой знак.
Результат Норма
Тестостерон 13.4 нмоль / л 9,9 - 27,8

Кортизол 929.3 нмоль / л 171 - 536

Через месяц: плохой сон, послеоперационные процедуры


Тестостерон 16.2 нмоль / л 9,9 - 27,8

Кортизол 625.4 нмоль / л 171 - 536

Через 4 месяца
Тестостерон 28.3 нмоль / л 9,9 - 27,8

Кортизол 463.4 нмоль / л 171 - 536


О чем говорят эти цифры? Есть такое понятие как «индекс анаболизма»
ИА (в %) = Тестостерон / Кортизол × 100 Значения меньше 3 говорят о загнанности мужского организма.
После операции 1,44 Восстановительный период 2,59 Окончание восстановление 6,11

Максимальное количество кортизола наблюдается утром, т.к. этот гормон будет нас ото сна. Минимальные -
вечером, вечерний бодряк после тренировки - очень плохой знак. После тренировки Вы должны валиться в
кровать.

Факторы, повышающие кортизол.


1. Голодание или жесткая диета.
2. Сильный стресс, болезни, психологическая нагрузка на работе, любые скрытые воспалительные процессы.
3. Избыточная физическая нагрузка.
4. Кофе и различные стимуляторы нервной системы.

Что же делать? Искать баланс!


Диета должна быть адекватной и с достаточным количеством белка. Нельзя голодать или “жестить”, сильно
урезать калории. Нужен отдых, дневной сон, расслабление, медитация, постоянный режим сна, успокаивающие
травы, валериана, магне В6, позитивные фильмы и игры. Абстрагируйтесь от мира, слушайте приятную музыку.
Регулярные, но не частые силовые тренировки, но будьте аккуратны с такими физическими нагрузками как бег.
Не тренируйтесь на высоких показателях пульса. Тренировка должна проходить максимально комфортно для
Вас.
Вы должны выложится на максимум, при этом не напрягаясь! Как это сделать? Научитесь слушать Ваш
организм и не нервничать по пустякам. Организм должен чувствовать себя в максимально комфортных
условиях, Вы должны дозировать Ваш стресс. Не забывайте, кортизол не дремлет, он поджидает своего часа!
Вы нервничаете в очереди на кассе, Вас подрезали на перекрестке, начальник наехал на Вас без повода, Вы
поругались с близкими - кортизол рядом. Научитесь окружение не пускать в себя. Не волнуйтесь по пустяками -
все в жизни пустяк. Теперь Вы понимаете, почему лечение кортикостероидами очень часто приводит к
ожирению, диабету и снижению иммунитета.

Гормон роста
Гормон роста (ГР, соматотропный гормон, СТГ, HGH, соматотропин, соматропин) — пептидный гормон,
вырабатываемый передней долей гипофиза. Это гормон нашей молодости. Самая большая его концентрация в
подростковом возрасте, самая низкая - в старости. Благодаря этому гормону происходит линейный рост у
молодых людей. Гормон роста оказывает общее укрепляющее действие на все системы организма: ускоряет
заживление ран и различных травм, укрепляет иммунитет, стимулирует рост атрофированных с возрастом
органов, способствует росту мускулатуры и снижению жировой массы, омолаживает весь организм.
Инсулиноподобный фактор роста IGF (соматомедином) неразрывно связан с ГР, так как вырабатывается под
его воздействие в печени и стимулирует рост органов.

ГР проявляет анаболизм в отношении белка и роста только в присутствии инсулина - именно это и объясняет
недостаточное развитие у детей больных диабетом. В отношение глюкозы ГР является противником Инсулина.
ГР повышает уровень сахара в крови, тогда как Инсулин его снижает. Гр в комбинации с половыми гормонами и
гормонами щитовидки строит белки и разрушает жир.

Секрет молодости многих кинозвезд заключается в активном использовании ГР в небольших дозировках на


постоянной основе после 40.

Как поднять уровень ГР:


Как говорили мама “во сне растешь!” Именно хороший сон повышает ГР.
Периодическое голодание.
Правильная диета - гормон роста выделяется в момент голода и при низких уровнях гормона инсулина.
Тренировки с тяжелыми весами или бег.
Достаточное количество Белков, особенно таких Аминокислот как Аргинин и Глютамин на ночь.

Внимание: вынос мозга: Выработка ГР повышается во время голодания. По этой причине правильное
периодическое голодание способно стимулировать выброс ГР. Если при этом есть нужное количество калорий
и грамотно распределять БЖУ, то можно немного усилить эффективность диеты. Огромное НО! Речь идет о
правильной технике голодания, подразумевающее под собой не отказ от пищи, а прием всего своего рациона за
один-два присеста во второй половине дня или отказ от пищи на сутки с последующим поеданием двухкратной
нормы на следующий день. Эта техника используется только профессионалами, которые ни один десяток лет
знаю свое тело. Для новичков голодание - это путь к выбросу кортизола и развитию ряда болезней ЖКТ.

Как всегда кортизол снижает все позитивные действие ГР.

Как женщине накачаться без тестостерона?


Тестостерон - это далеко не главное для накачки мышц. Очень часто женщины набирают гораздо больше мышц
и силы в процентном соотношении с мужчинами, даже не смотря на то, что у мужчин изначально больше
силовые и мышечная масса, относительные результаты прироста не зависят от пола. Ряд исследований
доказывают, что мышечный синтез белка у женщин не меньше, чем у мужчин при адекватных нагрузках и
питании. Свято место пусто не бывает: там, где ведущую роль в мужском организме отыгрывает тестостерон, то
в женском это место занимает гормон роста, который выделяется в разы больше, чем у мужчин!
Эстроген (женский гормон) защищает связки и мышцы, способствует значительно более быстрому
восстановлению и выносливости. Вы все еще считаете мышцы декорацией, нужной лишь для того, чтобы
красоваться на пляже? В своей сути это продолжение всей гормональной системы человека. Систематическая
силовая нагрузка является гарантией долговечности всей Вашей гормональной системы и правильного
усвоения Белков, Жиров, Углеводов. Тренируя мышцы, Вы тренируете все системы Вашего организма.

Прогестерон
Прогестерон - гормон беременности и отложения жира. Снижает восприимчивость к инсулину, тем самым
нарушаю регуляцию глюкозы и повышая тягу к сладкому. Прогестерон очень быстро влияет на инсулин и самым
непосредственным образом действует на поджелудочную железу. Это одна из причин, по которой у
беременных женщин часто отмечается тяга к сладкому, что, впрочем, происходит и во второй половине
менструального цикла, когда уровень прогестерона увеличивается. Употребляйте каши для контроля глюкозы в
крови, сахара только ухудшат Ваше состояние.
Канадские исследователи выяснили, что женщины 20-30 лет в период овуляции обладают наивысшей
мышечной силой, поскольку уровень эстрадиола достигает наивысшей отметки. В лютеиновую фазу
(период повышенного содержания прогестерона) или в период кровотечения (низкий эстроген)
мышечная сила уменьшалась.

Прогестерон задерживает воду и вызывает отеки, именно этот гормон заботится о расслаблении связок у
беременной женщины. Расслабленные связки могут вызывать боли в спине и ногах в последние три месяца
беременности. Подобный дискомфорт Вы могли ощущать во вторую половину менструального цикла, когда
уровень прогестерона довольно велик. Это одна из причин, по которой женщины-спортсменки получают больше
травм при тренировках во время фазы, когда доминирует прогестерон, нежели тогда, когда много эстрадиола и
мало прогестерона..

Вывод:
Такие гормоны как Тестостерон, Инсулин, Эстрадиол, Гормон Роста - усиливают анаболический эффект друг
друга. Гормон кортизол снижает все положительные эффекты Тестостерона, Инсулина, Эстрадиола, Гормона
Роста. Все наши усилия должны быть направлены на минимизацию уровня Кортизола и на увеличение других
анаболических гормонов.

Это гормональная игра.


Чем больше стрессовых гормонов, тем сильнее включаются механизмы саморазрушения и накопления жира, в
противовес - чем больше анаболиков, тем сильнее и здоровее Ваше тело. Ищите баланс между питанием,
нагрузками и отдыхом. Научитесь понимать какие процессы протекают в Вашем организме. Именно по этой
причине нельзя слепо копировать схемы тренировок и питания других людей. Вы должны постепенно входить в
режим: медленно наращивая нагрузки и подбирая питание, руководствуясь общими правилами и принципами
разработанными для всех людей. Погонитесь за результатом - и Вас ждет поражение. Подобрать ключ к
Вашему организму под силу только Вам и делается это только с помощью длительных экспериментов с
нагрузками и питанием. Запомните, на дефиците калорий Вы будете все равно худеть. Но именно от того, какие
гормоны преобладают, зависит итоговый результат. Анаболики делают Вас красивыми (жесткими и
рельефными), а катаболики (стрессовые гормоны) делают Вас тощими и рыхлыми. Аналогичное правило
работает и на наборе. Под влиянием стрессовых гормонов большинство Ваших приростов будут жировые.

Многие люди переоценивают влияние гормонов, обвиняя их во всех своих бедах и списывая на них свое
обжорство. Гормоны активируют различные процессы в нашем организме и являются строителями, но без
избытка строительного материала (еды) они не способны набрать лишние 20 кг жира и точно так же не
способны сжигать этот жир без дефицита калорий. Безусловно, гормоны определяют максимальное качество
доступное Вашему телу, но лишний вес зависит только от Вашего питания.

На гормонах сможет каждый!?

Ем что хочу Диета Жесткая диета


Даже при использовании стероидов нужна строгая диета.

Ем что хочу Жесткая диета


Как же меня мучает голод! - Это так смешно слышать от 80 кг девушек или 120кг парней пузатиков, ведущих
малоподвижный образ жизни, а теперь представьте какое чувство голода испытывает 100 кг чистого мяса,
накаченного гормонами и таскающего каждый день железки?
Гормоны в спорте позволяют превысить природный максимум, заложенный природой. Человек способен
набрать больше мышц, достичь гораздо более низкого процента жира в организме, стать сильнее, быстрее,
выносливее. При этом спортсмены проводят свои тренировки чаще и интенсивнее, находятся на более жестких
диетах В любом случае гормоны нужно отрабатывать, а не лежать на диване, поглощая пирожки. Спортсмены
принимают стероиды, чтобы можно было тренироваться чаще и интенсивнее, держать более жесткую диету, а
не для того, чтобы лежать на диване, обжираться и пить пиво.ВИДЕО

Анализы
Сдавайте раз в год анализы, сделайте узи органов брюшной полости, измеряйте давление. Зачем мне это
надо? Я прекрасно себя чувствую! Простые понятные примеры из жизни: зуб нужно лечить до того, как он начал
болеть. А вот если зуб болел, болел и перестал, то это совсем плохой знак. Разве Вы чувствуете образование
камней в почках или желчном? Разве печень умеет болеть? Болит ли рак на начальных стадиях?

Что я увижу в этих анализах? Разобраться в анализах не составляет труда - Вы получаете листок с указанием
Вашего результата и норм. Если Вы видите отклонение от нормы, тогда стоит проконсультироваться у врача.
Для отслеживания динамики нужно сдавать анализы только в одной лаборатории.
Нормы и единицы измерений могут отличаться в зависимости от аппаратуры и реагентов, используемых в
лабораториях. В одном месте максимум может быть 30, а в другом - все 50. Вы должны смотреть на процент от
максимума, который составляет Ваш анализ. Например, в лаборатории где 30 максимум, результат “15” будет
составлять 50% от максимума, что сопоставимо с результатом 25 в лаборатории где 50 является максимумом.

Заранее договариваемся с лабораторией, чтобы у Вас взяли кровь с запасом на чуть большее количество
анализов, надеюсь, это не пригодится.
Для мужчин:
Вначале сдаем Почечные, печеночные пробы, Тестостерон, Тироксин, Индекс Нома.
Если Тестостерон низкий, звоним и просим “досдать” с нашей старой пробы : ЛГ, Кортизол, Эстрадиол,
Пролактин. Если мы видим высокий Кортизол и низкий или высокий ЛГ, то пересдаем анализы через две
недели полного отдыха и хорошего питания. Если мы видим высокие значения Эстрадиола или Пролактина -
записываемся на прием к андрологу. Скорее всего Ваш ждет терапия ингибиторами ароматазы и Достинексом.
Не удивляйтесь, если Вас пошлют на узи яичек, сперморамму и мрт гипофиза.
Для женщин: Почечные, печеночные пробы, Эстрадиол (между 6- 7 днями цикла), Тироксин, Индекс Нома.
Если есть проблемы, бежим к эндокринологу.

При проблемах с Тироксином “досдаем” ТТГ, делаем узи щитовидки.

Возрастная Менопауза или Гипогонадизм - даже не сомневаемся, садимся на ГЗТ до конца жизни. Это только
продлит время и качество Вашей жизни. В наше время медицина способна успешно бороться со всеми
гормональными проблемами.

Медицина и Врачи
В наше время стало модно обвинять врачей во всех бедах со здоровьем. Вы задумывались насколько
медицина сложная наука? Человек - не автомобиль, который можно разобрать и собрать. Для диагностики и
правильного лечения ряда болезней иногда нужно сдать множество анализов, которыми пренебрегают
большинство людей. Врачи, как саперы, пытаются наугад подобрать лечение. Люди травят себя алкоголем и
табаком, мало двигаются и непомерно едят, а потом обвиняют таблетки от давления в 3 инфаркте.
Вы должны понимать, что врач, как и специалист любой другой области, может обладать разным уровнем
квалификации и знаний. Не каждое СТО качественно ремонтирует машину, не каждый повар готовит вкусную
еду, не каждый художник красиво рисует. Всегда есть человеческий фактор. Ищите специалистов. Не нужно
снимать с себя ответственность в выборе врача. Медицине человечество обязано в увеличении средней
продолжительности жизни. Медицина победила ряд смертельных болезней и каждый год спасает миллионы
людей по всему миру.

Этот символ заслуживает гораздо большего уважения, чем любой другой на планете. Он действительно
спасает жизни. Я сталкивался с абсолютно разными врачами: с плохими и хорошими, я на своей шкуре много
раз испытал халатность и безграмотность, но в чем я уверен точно: у ангела не белые крылья за спиной, а
белый халат на плечах.
Почему врачи знают так мало про спорт, питание, здоровье?- профессия врачей напрямую связана с
работой с больными людьми. Медицина - это о болезнях, а не о здоровье. Многие врачи не знают, как и что
влияет на организм здоровых людей. Многие рекомендации, эффективные для больных, могут нанести вред
здоровому человеку. И только в тот момент, когда победа на олимпийских играх стала важной политической
составляющей, начала развиваться новая отрасль медицины, направленная на раскрытие потенциала,
заложенного в человеческом организме, основной целью которой является создание сверхчеловека, а не
лечение больных. Диетология начала развиваться сравнительно недавно. Ведь главным вопросом столетия
назад было ”Где достать немного еды, чтобы не умереть с голоду”. Только в наше время обилия еды, мы
можем позволить себе вопросы: “Что есть ,чтобы быть красивым?” или “Как дожить до 100 лет?” Именно
спортсмены добровольно ставили над собой эксперименты с различными препаратами и диетами, во имя
именно спорта многим обязана современная медицина.

Организм обладает очень мощными компенсаторными способностями, в его силах


замаскировать от Вас различные боли и воспалительные процессы. Стрессовые гормоны
держат Вас в тонусе, снижая болевой порог. Лишь только когда все становится совершенно
плохо, Вы ощущаете дискомфорт и недомогание. Чего только стоит “эйфория бегуна” - данное
явление будет разобрано ниже.
Моя история: в 2016 году я сделал операцию - эндоскопическую септопластику + вазотомию с
латерофиксацией , + двустороннюю микрогайморотомию для улучшения дыхания. К этому меня сподвигло то,
что я часто начал болеть гайморитом после обычного насморка. В течении нескольких лет состояние носа
постепенно ухудшалось и я просто не заметил тот момент, когда я полностью перестал дышать носом. Я
привык к этому больному состоянию! Да и сам гайморит очень часто протекал скрыто. Легкое недомогание и
слабость под вечер с небольшим подъемом температуры под 37 вечером. Иммунитет так сильно подавлял
болезнь, что я ее просто не замечал и она себя практически никак не проявляла. И только после тренировки,
когда иммунитет работал на два фронта - гайморит начинал проявлять себя.
У гипертоников давление постепенно растет с возрастом. Вначале человек ничего не замечает,
привыкая к медленному повышению давления. Проблемы начинаются, когда цифры доходят до очень высоких
значений. Глаукома и Катаракта постепенно снижают зрение - только через несколько лет человек
обнаруживает, что он практически ничего не видит. Многие возрастные гормональные изменения проходят
мимо людей незамеченными. Выработка тестостерона снижается постепенно. Таким образом, Вы не замечаете
контраста. Вам кажется, что все хорошо только по той причине, что уже не помните, как оно было три года
назад.
Организм привыкает ко всему. Это вовсе не означает, что если Вы привыкли к плохому и Вас это не
беспокоит - то это хорошо.

Тренировка
Предисловие: в данном разделе я обрушу критику на различные типы физической активности и различные виды
спорта. Я с глубоким уважением отношусь ко всем физическим упражнениям. В крови каждого спортсмена течет
воля и сила духа, вне зависимости от его весовой категории, силы, пола и целей. Глубокий поклон каждому, кто
выбирает мышечную боль и получает удовольствие от усталости после тренировки вместо безмятежного
лежания на диване и головной боли после пьянки. От чего зависят наши успехи? Мало кто в это поверит, но
реальность такова
50 % питание 35% отдых 15% тренировки

Мышцы растут во сне, строятся на кухне и рвутся на тренировке.


От нашего восстановления зависит 85% успеха. Действительно, Вы можете часами истязать свое тело
тренировками, но если Вы не дадите ему достаточное количество еды и отдыха - результатов не будет. Во
время сна тело запускает процессы регенерации, уменьшая количество стрессовых гормонов и вырабатывая
анаболические гормоны. Берегите сон, иначе с каждой новой тренировкой стресс будет накапливаться, а наше
тело будет становиться слабее.
Результат тренировки сегодня - определяет питание и сон всей предыдущей недели.

Мы хорошо потренировались и плохо поели - наше тело не сможет восстановиться после тренировки.
Мы хорошо потренировались и много поели - наше тело восстановится, но весь избыток пойдет в жир (не
самый плохой вариант).
Мы хорошо потренировались и много поели, но слишком рано повторили тренировку, не дав телу до конца
восстановиться.
Мы сделали слишком большой перерыв между тренировками и тело, успев восстановиться, успеет и
регрессировать.
Обобщаем: нам нужен баланс в питании, баланс в отдыхе и баланс в тренировках.
Нужно найти 3 баланса для достижения результата.
Именно по этой причине 90 % людей годами тренируется безрезультатно.

Восстановление и калории
Внимание, это лишь схематическое изображение для наглядного понимания взаимосвязи различных процессов
в Вашем организме. Для выполнения одного часа определенной работы мы тратим ресурсы организма :
очки восстановления (гормоны, цнс, сердечно-сосудистая система) и калории. Это своеобразная валюта,
которой рассчитывается Ваш организм за выполняемую им работу каждый день.

Как заработать “калории” большинству людей понятно - ешь столько, сколько тебе нужно!

С “очками восстановления” все сложнее. Очки восстановления зависят от достаточного сна (отдыха) и
сбалансированного питания каждый день с учетом общей калорийности. Наш организм не может произвести
больше гормонов от пересыпа, в то время как недосып - негативно сказывается на всем организме.

В отличии от калорий, которые возможно запасать в огромном количестве, у организма есть определенный
лимит на производство “очков восстановления” каждый день.

После превышения достаточного количества калорий и сна наши очки восстановления не увеличиваются
пропорционально этому превышению. Даже если Вы смогли бы спать 16 часов в сутки и есть в 2 разы больше,
то Ваши очки восстановления не вырастут в 2 раза. В лучшем случае Вы получите небольшое преимущество
на 15%-20%.
В профессиональном спорте существует еще один способ заработать “сердечки” - фармакология. С помощью
целого ряда сильнодействующий препаратов (допинга) можно добавить себе восстановительных способностей.
С помощью ААС (стероидов) спортсмены увеличиваю восстановительные способности организма и с помощью
АД и наркотических препаратов (антидепрессантов) успокаивают центральную нервную систему после тяжелых
нагрузок..

Небольшой недостаток калорий может быть компенсирован очками восстановления так же, как и Небольшой
недостаток очков восстановления может быть компенсирован калориями.

равно
К сожалению, нельзя эффективно компенсировать большой недостаток очков восстановления или калорий за
счет друг друга даже при использовании фармакологии.Всегда нужно оптимально питаться.

Фармакология способна лишь до определенной меры подавлять стресс.

не равно
В случае с обычными людьми недостаток калорий станет причиной обвала анаболических гормонов и
накоплению стрессовых, что приведет к увеличению потерь мышечной массы и снижению потерь жировой.

Большой недосып и стрессы нельзя заесть. От недостатка сна Ваша гормональная система так же, как и в
случае с голоданием будет производить большое количество стрессовых гормонов, что приведет к
неизбежному увеличению жировой составляющей Вашего тела (увеличение веса за счет жира или снижения
веса за счет потери мышц). Ваша задача - накапливать максимальное количество очков восстановления, при
этом не перегибая с калориями, ведь избыток калорий будет трансформироваться в жир.

Тратим очки:

Силовая тренировка нагружает организм сильнее и требует от нас больше очков восстановления, но при этом
сжигается меньше калорий. Силовая тренировка необходима для роста или поддержания мышц.

Кардио тренировка не нагружает так организм, но при этом сжигает больше калорий. Но нужно помнить, если
переборщить с кардио, то мы загоним себя в голод, что повлечет за собой уменьшение всех восстановительных
способностей организма.

Пример: Допустим у нашего организма есть вот эти ресурсы


Как будет грамотно ими распорядиться?
Проведем две силовые тренировки, чтобы наросло больше мышц?

Как результат - у нас останутся лишние калории и мы задолжаем очки восстановления нашему организму и
скорее всего наше тело будет медленно регрессировать, если подобное будет слишком часто продолжаться.
А если провести 2 кардиотренировки?

Мы исчерпали нашу калорийность и не задействовали все восстановительные ресурсы нашего организма.


А наши мышцы остались без стимула к росту.
Правильный ответ: провести обе тренировки.

Силовая и кардио тренировка вместе сожгут нужное количество калорий и задействуют восстановительные
способности нашего организма на оптимальном уровне.

Мы не можем каждый день проводить силовые тренировки, так как исчерпаем восстановительные способности
нашего организма даже при высокой калорийности рациона. В свою очередь, мы не можем все время бегать,
так как наши мышцы не будут получать стимула к росту. Грамотная комбинация двух типов тренировок -
является ключом к построению сильного и здорового тела! Перегнув палку с тренировками, урезанием питания,
недосыпами - Вы легко можете задолжать Вашему организму не только калории, но и очки восстановления, за
что неминуемо будете наказаны. Переборщив с калориями, Вы неминуемо начнете жиреть. Именно по этой
причине Вы должны в достаточной степени отдыхать, и в меру питаться и тренироваться. Мера зависит от
конкретного человека. Иногда результативнее будет меньше питаться и меньше тренироваться, чем пытаться
компенсировать многочасовые изматывающие тренировки обильными приемами пищи.
PS: Есть гораздо более гуманные способы самоубийства, чем тренировки каждый день.
Если я буду бегать 8 часов, сколько жира я сожгу? - Умные люди сразу же обращаются в этом вопросе к
математике. Допустим, Ваш вес составляет 80 кг - за час ходьбы при скорости 8 км/ч Ваши затраты составляют
640 ккал. Гипотетически, у Вас железная (титано-алмазная) воля и Вы сможете отходить все эти 8 часов. Ваши
затраты составят 5120 ккал. Умные люди заметят, что в 1кг жира 9000ккал, значит за 16 часов Вы спалите 10
240 ккал, что чуть больше 1 кг жира! И вот тут Ваша математика не дает полной картины происходящего.
Объясняю на примере мужчин, так как, в отличии от женщин, в них на генетическом уровне заложено лучше
переносить физическую нагрузку :

Дело в том, что тело каждого конкретного человека способно переварить лишь определенное количество
нагрузки. Это связано с определенным лимитом нашей ЦНС (центральной нервной системы) и Гормональной
системой.

Действительно, в первые пару часов у подготовленного человека эффективно будет сжигаться жир из-за
высокого уровня анаболических гормонов (тестостерон) и низкого уровня стрессовых гормонов (кортизол). Но
чем продолжительнее наша нагрузка, тем больше стрессовых гормонов вырабатывает наш организм. Это все
приводит к тому, что через 4 часа ходьбы организм начинает по-другому обрабатывать физическую нагрузку, с
каждым часом все больше и больше сжигая мышцы вместо ненавистного жира. В этот момент на дефиците
калорий в нашем теле горит все!

Единственный способ спасти наш организм от саморазрушения - прием легкоусвояемых белково-


углеводных смесей во время тренировки, но в таком случае о сжигании жира даже речи быть не может. Самое
смешное, что и в этом случае стрессовые гормоны будут мешать правильному усвоению питательных веществ,
что приводит к рекомпозиции нашего тела в сторону уменьшения мышечной массы и увеличения жировой.
Упрощая: в момент превышения определенного уровня физической нагрузки преобладающие стрессовые
гормоны меняют метаболизм в сторону накопления жира и сжигания мышц. В случае недостатка калорий Вы
сжигаете больше мышцы, чем жир. При норме или легком профиците калорий Вы в большей степени
накапливаете жир. Внимательно читаем про “Кортизол” в разделе гормоны. Организм устроен таким образом,
что если Вы что-то делаете, то это нужно для Вашего выживания. Для него бег и езда на велосипеде в течении
длительного времени ради амбиций и медали ничем не отличается от борьбы за выживание. Именно по этой
причине он не сигнализирует Вам об избыточной нагрузке и всячески маскирует это состояние.
Для того, чтобы выдерживать многочасовые нагрузки каждый день во время подготовки к соревнованиям,
спортсмены используют допинг. С помощью стероидов спортсмены меняют гормональный баланс в сторону
преобладания анаболических гормонов над стрессовыми, для восстановления нервной системы спортсмены
используют антидепрессанты и различные наркотические препараты. Ешь больше, тренируйся чаще и больше -
не работает. Нужно есть и тренироваться ровно столько, сколько нужно.
Спорт против Еды.Почему спорт сам по себе не работает?

При весе около 80 кг я потратил 1250 ккал на преодоление расстояния в 22км, что приблизительно равно 10-12
овсяным печенькам или 2,5 шоколадкам. Понимаете, насколько легко компенсировать все наши энергетические
затраты одним хорошим приемом пищи? А что говорить про современного человека, который делает около
2000-3000 шагов за день? Вы понимаете, насколько питание способно перечеркнуть результаты Ваших
многочасовых тренировок?

Принцип специализации нагрузки.


Больная тема всех новичков. Звучит это так :”Хочу к лету набрать мышцы, сжечь жир и чтобы силовые с
выносливостью выросли, хочу развивать все и сразу и гармонично!” На этом желание обывателей очень любит
паразитировать новомодное движение Кроссфит. Все и сразу не бывает. Спринтер всегда будет бегать быстрее
марафонца,в то время как будет уступать ему в выносливости. Представители силовых видов спорта всегда
будут массивнее и сильнее представителей спорта, где требуется длительное пребывание под нагрузкой.
Конечно же, есть комбинированные виды спорта вроде единоборств, но и там есть свои ограничения.
Внедорожник не может соревноваться со спорткаром на трассе, в то время как спорткар и 100 метров не
проедет по бездорожью. Запомните, чем больше качеств Вы развиваете параллельно, тем хуже будет Ваш
результат. Концентрируйтесь на одном направлении. Умейте правильно планировать на будущее. За двумя
зайцами погонитесь - ни одного не поймаете.

Не мучайте свой организм. Уделяйте все свое внимание одному направлению. Таким образом, Вы сможете
лучше отслеживать свой прогресс и, как только Вы достигнете хорошего результата - переходите к развитию
другого направления.
План
Для начала наберите достаточное количество мышечной массы, используя силовой тренинг. При этом Вам
нужно будет снизить кардио нагрузки (бег ходьбу). Да, это ухудшит Вашу выносливость, но позволит добиться
быстрых результатов в наборе мышц за счет снижения дополнительной нагрузки, что приведет к улучшению
восстановления. Накачка мышц и марафон запускают абсолютно противоположные процессы в организме.
Тренируясь параллельно в этих направлениях, Вы не разовьете ни одно из них! После набора силовых Вы
сможете добавить работу на выносливость, сочетая ее с дефицитом калорий. В итоге Ваши силовые слегка
упадут, но выносливость и качество тела улучшаться.
Таким образом, Вы сможете постепенно улучшать старые качества и добавлять новые своему телу. Не
пытайтесь сесть одной жопой на два стула.

Принцип прогрессии нагрузки, адаптация и суперкомпенсация!


Самый прекрасный пример - это загар. Ваша кожа белей снега и Вы целый день жаритесь на палящем солнце -
Вас ждет солнечный ожог, сметана, температура и пару потерянных отпускных дней вместо красивого
бронзового цвета. Для получения загара нужно постепенно и очень аккуратно загорать. Только в этом случае
наше тело сможет постепенно адаптироваться, выделяя меланин.
С тренировками все обстоит точно также. Мы постепенно входим в рабочий режим и постепенно увеличиваем
нагрузки, в зависимости от уровня нашей подготовки. Нельзя новичку дать штангу, весом в 100 кг, она его
просто размажет.

Что будет, если все время выжимать из своей машины максимум? Что случится с двигателем, если он будет
работать все время на максимальных оборотах? Двигатель сгорит - именно по этой причине нельзя все время
работать на грани возможного и выкладываться на 100% - Вы рано или поздно загоните свой организм и вместо
прогресса Вас ждет регресс.
Вначале пути новичков ждет феноменальный рост даже при линейной нагрузке. За относительно короткое
время Вы увеличите свою силу, тренируясь на максимуме своих возможностей, на каждой новой тренировке
накидывая новый вес на штангу. С каждой тренировкой Ваш прогресс будет стремительно расти. Новички
верят, что в таком темпе они смогут за полгода достичь высот, но через время Вас ждет плато (полная
остановка прогресса).
С чем это связано и как преодолеть плато, если с отдыхом и питанием все хорошо? В этом случае Вам поможет
периодизация.

Данное правило в той или иной мере работает в любом виде спорта. В данном случае я рассматриваю силовой
тренинг. Дело в том, что чем сильнее Вы становитесь, тем больше времени нужно на восстановление Вашему
организму. Рука в 20 см после подъема 20кг восстанавливается значительно быстрее руки в 40см после
поднятия 40кг. Чем больше Ваши мышцы, тем больше микротравм они получают во время тренировки и тем
больше времени им нужно на восстановление тканей.

Вам нужно научиться ловить момент сверхкомпенсации. Нужно давать максимальную нагрузку именно в этот
момент. Если Вы дадите избыточную нагрузку в момент восстановления - получите регресс или плато. Если
промежуток отдыха будет слишком большой, то Вы вернетесь к исходным значениям. Очень важно
анализировать дневник и продумывать тренировку наперед. Без этого Вы будете топтаться на месте.
Если на начальной стадии тренировок Вы могли проводить пиковую нагрузку каждый 5 день, то со временем
Вам понадобится уже 7 дней, а после и все 14. В итоге Вы будете делать пиковую нагрузку раз в месяц, а в
промежутках между пиковыми нагрузками нужно проводить правильные тренировки с облегченной нагрузкой,
достаточной для поддержания организма в тонусе и не мешающей восстановительному процессу.
А Вы небось думали, что тренироваться может любой дурак?
В таком режиме Вы будете работать все оставшееся время. Ваша нагрузка будет напоминать синусоиду,
опускающуюся вниз и взлетающую вверх, и постепенно растягиваясь с ростом уровня Вашей подготовки. Таким
образом, Вы сможете продолжать прогрессировать. Правильная периодизация нагрузок - залог успеха в любом
спорте.

.
Нельзя все время истощать организм. Это в равной степени касается диет и силовых нагрузок. Два шага вперед
- один назад. Чтобы прыгнуть - нужно присесть. Именно по этой причине нужно обязательно вести дневник
тренировок - это помогает выстраивает план действий и добиваться хороших результатов.
Перетренированность, избыточный стресс.
Состояние, в которое входит человек, перегружая себя тренировками, недоеданиями или недосыпаниямия - у
разных людей проявляется по разному. От чрезмерной возбудимости и плохого сна до подавленности и
вялости. От потери аппетита до невероятного жора. Состоянии перетренированности характеризуется
повышенным уровнем Кортизола, отсутствием прогресса в силовых тренировках, снижением иммунитета,
ростом или снижением массы тела, рекомпозицией тела (потерей мышц и набором жира). Сбой менструального
цикла у женщин подобно противопожарной сирене - сигнализирует об избыточном стрессе. Очень важно не
доводить себя до такого состояния. Но если Вы скатились в него, то нужно уменьшить нагрузки, увеличить
питание и больше отдыхать. В тяжелом состоянии требуется полный отдых от тренировок на 2-4 недели.

Дневник, Дневник, Дневник

Это то, что должен делать каждый человек, который решил серьезно заняться собой. Это единственный способ,
чтобы познать свое тело. Именно читая и анализируя дневник, Вы четко понимаете происходящее с Вашим
организмом. Выглядит это так.
Дорогой дневник. Пятница. Сегодня я проснулся с пульсом 55 и давлением 110/70 .мой вес 80кг. Общее
самочувствие хорошее, болит потянутое запястье.
Я провел тренировку утром в 9:30
Сделал жим лежа 100×5 100×4 100×3
Везде был запас на 1 раз.
Общая калорийность 3000 ккал из которых 50% углеводов 30% белка 20% жира.
Подход и повтор
20 отжиманий по 4 раза. Это означает, что мы делаем 20 повторов и повторяем это 4 подхода. Общее
количество отжиманий будет 80.

Женщинам необходимо указывать день цикла и описывать самочувствие. Если на начальных стадиях Вы
можете запомнить результаты вчерашней тренировки, то через время Вам потребуется знать результаты
тренировки месячной давности.

Типы тренинга
Тренировки делятся на два типа: Силовые (Анаэробные) и Кардио (Аэробные). В момент силовой нагрузки
наше тело выдает максимальную силу или скорость, в то время как кардио тренировки подразумевают легкую,
но продолжительную работу. К силовым тренировкам можно отнести поднятие тяжестей, тогда как к кардио
тренировкам - ходьбу, танцы.
Но не все так очевидно на первый взгляд. Если мы будем тренироваться с пустой штангой или с легкими
гантелями без особого труда и напряжения в мышцах, подымая их в течении двух часов, то это будет не
силовая тренировка, а кардио. В противовес бег на 100м, если мы выложимся на максимум, пробежав 100 м за
10 сек наши ноги нальются кровью и будут полыхать огнем - это будет силовая нагрузка. Главное значение в
определении Силовой и Кардио тренировки является интенсивность выполнения данного упражнения.
Запомните, Вы можете тренироваться интенсивно или долго.
В нашем теле существует два типа мышечных волокон. Быстрее(белые) и медленные(красные). Быстрые
мышечные волокна используют в качестве топлива гликоген (углеводы) и способны сокращаться с невероятной
скоростью, что является основой силового потенциала нашего организма. Быстрые мышечные волокна
способны к развитию и увеличению объемов запасенного ими топлива (гликогена), тогда как медленные
мышечные волокна способны лишь к небольшому росту и питаются в основном жирами, обеспечивая
длительную работу малой мощности.
Силовые тренировки задействуют именно быстрые мышечные волокна, расходуя гликоген (углеводы) и больше
травмируют мышцы, стимулируя мышечные волокна к росту и увеличению объема запасаемого ими топлива,
что визуально приводит к мышечному росту. Также существуют промежуточные мышечные волокна, являясь
чем то средним между быстрыми и медленными, способными подстраиваться под тип необходимой нагрузки
для нашего организма, не так эффективны в отличии от узко специализированных быстрых и медленных, но
более функциональны.

Марофонец Спринтер
Мы наблюдаем прекрасный пример на разнице между марафонцем и спринтером. Оба занимаются одним и тем
же, они оба - бегают! Но тела их кардинально отличаются. Все дело в разной нагрузке. Марафонец бежит долго
и медленно, в то время как спринтер пробегает свою дистанцию за считанные секунды.
То, как организм воспринимает тренировку, зависит от уровня Вашей тренированности. Если Вы долго болели и
лежали на койке, то обычная ходьба вызовет у Вас одышку и эффект силовой тренировки. Если Вы опытный
100 кг силовик, то поднятие грифа (пустой штанги) в течении пары часов будет восприниматься Вашим
организмом как кардио. А ведь в начале пути для него это было тяжело.

Почему бег не делает нас красивыми? Как правильно делать кардио.


Первый раз начиная свою диету люди верят в то, что кардио сделает их рельефными, стройными и красивыми.
Давайте разберемся почему это не работает. Бег - это сложное упражнение, которое надо выполнять в
правильной технике и с правильной интенсивностью и в правильное время. Большинство людей бегают
неправильно, что приводит к износу суставов даже при отсутствии избыточного веса. Насмотревшись
мотивационных видео, многие стараются бегать в поте лица, длительное время перегружая сердечную мышцу.
Именно по этой причине бег абсолютно не подходит для полных людей. Для них я рекомендую ходьбу! Это
безопасно для Вашего здоровья. К слову, лично я до сих пор не бегаю и в качестве кардио использую только
ходьбу. Для интереса я проводил тестирование своего тела на беговые результаты, которые прошел на
отлично, не тренируясь в беге вообще! Почему бег прекрасно сжигает мышцы, а не только ненавистный жир?

При умеренном уровне физической нагрузки, например, при беге на 5000 м или марафоне, большая
часть АТФ, используемого для сокращения мышц, образуется путем окислительного
фосфорилирования. Окислительное фосфорилирование позволяет высвободить из глюкозы гораздо
больше энергии по сравнению с отдельно взятым анаэробным гликолизом:
Марафонцы. Ну что сказать, фигура “мечты” - вызывает вожделение у женщин и зависть у мужчин!
Дело в том, что нужно сжигать не просто калории, а правильные калории. Чем интенсивнее Ваш бег на
дефиците калорий, тем больше гликогена он тратит, глюкоза в крови снижается и самый простой вариант для
нашего тела поддерживать безопасный уровень глюкозы - начать добывать ее из мышечного белка с
помощью глюконеогенеза и кортизола, ведь это проще, чем делать тоже самое из жира. Конечно, организм
добирается и до жира, но перед этим изрядно трепая наши мышцы.

На самом деле я очень упрощаю процесс для понимания рядового читателя. Схема значительно
сложнее - топливом для мышц является не гликоген, а АТФ, синтезируемый из гликогена и способный
синтезироваться из жирных кислот при наличии кислорода. Данный процесс весьма сложен и развит
преимущественно у проф. Спортсменов.

Вот Вам задачка: при какой работе тратится больше калорий: человек пробегает 10 км за 1 час или проходит
это же расстояние за 2 часа?

В отличии от бега, ходьба отличается низкой интенсивностью, тем самым минимизируя прямое разрушение
мышц. Безусловно, избыток ходьбы способен так же сильно отразиться на общей нашей калорийности, что при
сильном недостатке сделает процесс восстановления после физических нагрузок невозможным. Но во время
выполнения данного упражнения мы с меньшей вероятностью напрямую сжигаем мышцы и с большей сжигаем
жир, что является более выгодной стратегией для снижения процента жира, а не веса в нашем организме..

Правильный ответ на задачу: человек тратит одинаковое количество калорий, но не во всех случаях
потраченные калории будут из жира. В случае с бегом организм будет подъедать мышцы с гораздо большей
вероятностью, тем самым ухудшая нашу фигуру. Возможно на весах Вы и не заметите разницы, но вот в
зеркале… Во время выполнения кардио Вы должны легко общаться по телефону или другом. Если у Вас
появляется отдышка - это свидетельствует об отсутствии кислорода в крови, а кислород просто необходим для
окисления жирных кислот.

Жиры катаболизируются только с помощью окислительных механизмов, при этом выделяется


много энергии.

Многие фитнес специалисты вообще не используют кардио в период сушки и делают его исключительно на
профиците калорий для тренировки сердечно-сосудистой системы.

Кардио тренировки не являются необходимостью для сжигания жира, который прекрасно горит на
дефиците калорий при силовых тренировках, которые стимулируют наши мышцы к росту, тем самым
предохраняя их от разрушения на дефиците калорий.
Нужно ли упоминать тот факт, что для ходьбы не нужна спортивная форма, кроссовки, отпугиватель собак?
Достаточно просто пройтись домой с работы или спортзала, слушая приятную музыку, а лучше аудиокнигу.
Конечно, Вы не будете со стороны пафосно выглядеть как киногерой, который утром выходит на пробежку для
подготовки к самому важному бою в своей жизни и никто не догадается, что в этот самый момент, когда Вы
идете пешком в магазин, без единой капли пота на лице, весело болтая по телефону, Вы с каждым шагом
становитесь все ближе к красивому и здоровому телу.

Если Вам нужен бег для каких то неведомых в современном мире функциональных целей (догонять маршрутку
или троллейбус, убегать от полиции или гопников) - тренируйтесь на здоровье, только соблюдайте
необходимый баланс калорий, иначе сгорите.

Ноги - это самая большая мышечная группа нашего тела, на поддержание которой организм тратит огромное
количество ресурсов. Наш организм живет ногами. Никогда не переставайте ходить. Движение - это жизнь. Как
только Вы остановитесь, пересев в комфортное кресло машины, Вы начнете медленно умирать. К сожалению,
это не пустые слова и угрозы, а суровая реальность.

Существует такое понятие как эйфория бегуна. Почему после длительного изнурительного бега я получаю
кайф? Схожий эффект наступает у людей в момент длительного голодания, очень часто люди путают это с
духовным озарением и очищением. Природа этого явления такова: в момент большого физического истощения
мозг человека начинает вырабатывать наркотические вещества в попытке заглушить длительный
разрушительный стресс.

Силовая тренировка.
Силовые тренировки запускают ряд процессов, которые отличаются от кардио тренировок. Силовая нагрузка
стимулирует рост мышц на избытке калорий и сохраняет мышцы на дефиците. Силовая тренировка
способствует выбросу ряда гормонов, которые запускают регенеративные процессы во всем организме и в
целом положительно сказывается на работе всей эндокринной системы. Силовая тренировка тратит меньше
калорий, в отличии от кардио, но после силовой остается “остаточный метаболический эффект” - тело тратит
больше калорий на восстановление в момент отдыха.

Нужна ли штанга? Это резонный вопрос у многих людей. Разве я не могу развивать мышцы без использования
железа ?- Да, Вы можете нагружать все Ваши мышцы без штанги, особенно на начальных стадиях, но, при
достижении определенного уровня, Вам нужно будет пересматривать нагрузки. Штанга - это самый простой
способ отследить прогресс в росте силы. Со штангой все элементарно. Если Вы приседаете с весом 60кг на 8
повторов, а через три месяца приседаете с весом 90 кг на 8 повторов, то Ваш вес вырос на 1-2 кг. Выводы
очевидны: питание, отдых и тренировки сбалансированы идеально! Ваш организм справляется с нагрузкой и
становится только сильнее. Со штангой у Вас есть точные цифры и Вы легко можете дозировать нагрузку в
сторону увеличения или уменьшения. Если за два месяца у Вас нет прогресса - Вы просто уменьшаете нагрузки
или добавляете питание и отдых. Все очень просто: у Вас есть цифры нагрузки и цифры калорий. И Вы легко
можете свести эти переменные воедино и решить уравнение Вашего тела.

Есть множество упражнений, которые относятся к силовым тренировкам и прекрасно заменяют железо. Та же
работа на турниках способна полностью построить прекрасное и гармоничное тело. На начальном этапе
замечательно работают обычные приседания, пистолетики, отжимания и подтягивания с брусьями.
Денис Минин является примером того, какое тело можно развить, если правильно использовать эти странные
железки во дворе, постепенно добавляя утяжелители.

Просто в один прекрасный день Вы делаете не 20 отжиманий, а все 60 - и в этот момент понимаете, что когда-
то силовое упражнение стало работой на выносливость и потеряло для Вас всякий смысл. Силовая работа не
должна совершаться в режиме более 20 повторений. Стандартный рекомендуемый диапазон 6-12 повторений.
Именно по этой причине, если Вы можете подтянутся больше 15 раз - нужно подвешивать дополнительный груз
к ногам, чтобы максимальное количество раз, которое Вы могли осилить, не превышало 12.

Тот же спринт развивает мышцы ног. Когда Вы бьете кулаком это также развивает быстрые мышечные волокна.
Есть разные техники выполнения одного и того же упражнения, можно делать быстро, а можно медленно. Но
как правильно это дозировать, как управлять нагрузками?

Основной акцент делается на силу ради развития быстрых мышечных волокон, которые способны к росту. Это
улучшает работу всей эндокринной системы и приводит к заметному улучшению здоровья и метаболизма. Я не
против тренировок на выносливость, но акцентируйте внимание на силу.

Можно ли обойтись без железа и построить красивое тело? Безусловно да. Но невозможно обойтись без
силовых тренировок. Есть множество видов деятельности, которые при систематических занятиях, начиная с
детства, строят прекрасные женские или мужские фигуры. Внизу представлены фигуры спортсменов
различных видов спорта.
Опытные атлеты очень часто прибегают к разным видам тренировок для развития силы или выносливости.
Многие бойцы в обязательном порядке работают с железом. Скорее всего у Вас нет столь огромного запаса
времени, Вы не готовы посвящать себя всецело спорту, а молодость была упущена. У Вас плохая координация,
Вы не умеете дозировать нагрузку и выстраивать тренировочную программу, не умеете чувствовать рабочую
мышечную группу. В таком случае железо является самым простым и быстрым способом построения фигуры.

Практика. Стратегия трансформации и принцип ЙО-ЙО.


Вы таки сделали это и сразу перепрыгнули на самое интересно пропустив теорию? В нашем деле без терпения
ничего не получится. Я не зря столько внимания уделил питанию и гормонам, поверьте, там много интересного,
надеюсь, Вы еще к этому вернетесь. Если же я ошибаюсь и Вы дошли до этого момента, то Вы молодец и этот
путь для Вас. Начнем с худшего варианта.
Первый этап

Вы встали на весы и Ваш вес превышает норму на 20-30 кг, и Ваша попа или живот напоминает вот это. Даже в
одежде Вы пугаете людей. В этом случае, и только в этом, нам пригодится индекс массы тела: РОСТ - 105 для
мужчин и рост минус 110 для женщин. Это дает нам лишь ориентир, цифру, к которой нужно стремиться. Если у
Вас не получается начать сбрасывать вес благодаря стандартным рекомендациям (меньше сладостей и
жареного, исключить мучное и жирное мясо, много салатов и тп), то Вам нужно вычислять норму калорий
исходя из своего предположительно идеального веса: РОСТ - 105 для мужчин и рост минус 110 для женщин.
Начинаем аккуратно худеть до адекватных цифр. Из физической активности - много ходим пешком каждый
день. Силовые тренировки, бег и аэробика - под строжайшим запретом, Вам не нужно перегружать сердце и
суставы. На запущенных стадиях жир будет улетать очень быстро без каких либо мышечных потерь. С учетом
Вашего лишнего веса ходьба будет великолепно тонизировать сердце, частично выполняя роль и силовой
нагрузки.
Второй этап
Прошел год и Вы сбросили 15-20 кг и Ваше тело уже адекватно выглядит в одежде. Но у Вас все еще висит
жир и Вы ужасно выглядите в купальнике и в футболках. Вы рыхлый и мягкий. Проводим перерасчет
калорийности под новый вес.

Мы продолжаем нашу диету и добавляем легкие силовые тренировки. Лишний вес уже не нагружает Ваше
сердце. И Вы уже можете позволить себе делать различные силовые упражнения с небольшими весами и
большим количеством повторений раз на 20. Это позволит выучить технику, тонизировать Ваши мышцы и
подготовит их к серьезной работе в будущем. Все также продолжаем ходить.
Третий этап
Через время наш вес снижается и, становясь на весы, мы видим небольшой избыток веса - в зеркале нас ждет
следующая картина: в одежде практически ничего не выдает нашей полноты. В купальнике все терпимо с
натяжкой. В целом, Вы обычный среднестатистический “нежирный” человек. Вот тут многие ошибочно и
останавливаются, кто-то объедается и начинает заново полнеть, а кто-то держит диету всю оставшуюся жизнь.
Держим калорийность, уменьшаем ходьбу процентов на 50%. В силовых упражнениях переходим до 8-12
повторений с тяжелыми весами, держим поддерживающую калорийность в течении двух-четырех месяцев (вес
должен стабилизироваться и держаться на одном месте) - в этот момент мышцы придут в норму и организм
привыкнет к новому режиму. Вы значительно окрепнете, на время вес может подняться на 1-2 кг. В первое
время Вам покажется, что одежда стала сидеть значительно плотнее. Не бойтесь, это налились
атрофированные мышцы. Для этого и нужно 2-4 месяца находиться без дефицита калорий, не теряя вес. Вы
должны полностью привыкнуть к новому состоянию. На дефиците калорий у Вас не получится наращивать
мышцы. Это практически невозможно, но Вы можете привести их в тонус, убрав атрофию, улучшив обмен
веществ. Снижаем калорийность на 10-20% от поддерживающей или увеличиваем ходьбу.
Внимание, нельзя снижать калорийность и добавлять ходьбу вместе на одной неделе. Это может
привести к слишком большому снижению калорий.
Мнение: конечно, можно обходиться и без ходьбы просто снизив калорийность, но лучше добавить лишнее 300-
500 ккал к рациону и выходить их на свежем воздухе. Ходьба очень полезна для всего организма. Это
идеальное общеукрепляющее упражнение, которое является отличной профилактикой различных заболеваний
малого таза. Теперь наша задача - с меньшей скоростью терять вес, но с большей силой стимулировать
мышечный рост. Мы продолжаем сидеть на диете. Внимание, достигнутые силовые результаты не должны
падать ни при каких обстоятельствах. Если сила падает, убираем ходьбу или добавляем калории, снижаем
скорость потери веса на 30-40%. Наша цель - снижение процента жира, а не веса. Если в первых этапах мы
могли позволить себе форсирование прогресса, то сейчас это только навредит.
Чем меньше процент жира в нашем организме, тем аккуратнее нужно худеть!
Ключевым словом является процент жира, а не вес. Ориентироваться по весам можно только в том случае,
когда у нас есть явный избыток массы. Например, вместо 80кг Вы весите 100кг, тогда весы Вам помогут указать
правильное направление. Но когда Ваш вес приближается к норме, весы могут сыграть с вами злую шутку.

В зависимости от того, с каким количеством мышц Вы дойдете до этой стадии и сколько мышц Вы потеряете,
Ваша фигура будет выглядеть где-то вот так.
Зная, что люди по глупости ориентируются на показатели весов, сильно урезая питание, в большинстве случаев
нас ждет классическая “дрыщавая фигура” с недостатком массы тела и, как ни странно, с наличием жирка в
проблемных областях. Очень редко, когда с первого и второго раза получается правильно подсушиться. Это
нормально.
Зачем мне Силовые тренировки на сушке? Силовые тренировки - это Ваша путеводная звезда, это главный
индикатор Вашего здоровья. Помните, без здоровья не бывает силы? Как только сила начнет уходить, это
говорит о том, что Ваш организм не выдерживает нагрузку и начинает сжигать Ваши мышцы и в Вашем теле
преобладают катаболические гормоны. Только силовая тренировка способна сказать о реальных процессах,
происходящих в Вашем организме. В то время как длительный бег и аэробика будут вводить Вас в заблуждение
улучшением результатов из-за потери общей массы тела. Вспомните, как выглядят марафонцы, оно Вам
надо?.Падает сила - снижайте нагрузки. В случае сильной мышечной атрофии у новичков силовые результаты
будут расти даже на дефиците калорий, естественно, до определенных физиологических норм Вашего
организма
Вот такая картина нас ожидает в зеркале. Мы жестили с диетой, перебарщивали с кардио и не уделяли
силовым тренировкам должного внимания.

В большинстве случаев нас ждут проблемы со здоровьем. Как правило, это снижение метаболизма,
выраженное замедленным сердцебиением и температурой тела, в тяжелых случаях - эндокринные проблемы,
вплоть до временной стерилизации и прекращения месячных у женщин. В этом случае легкая полнота лучше
для Вашего здоровья. Что же делать, если Вы уже скатились в эту пропасть? Начинаем кушать, но не жрать! Да
да, начинаем медленно и уверенно набирать вес, продолжая тренироваться в силовом стиле, никакой ходьбы.

После голодных изматывающих диет с неправильным БЖУ у многих людей наблюдаются нарушения работы
ЖКТ, что очень часто выражается в невозможности усваивать нормальное количество пищи, что
сопровождается метеоризмом, болями, тошнотой и рвотой. Для решения этой проблемы обратитесь к
гастроэнтерологу - он назначит Вам курс лечения. Как ни странно, в моем случае, после длительной голодовки
я не испытывал никаких проблем с ЖКТ. Изначально в меня влезало очень маленькое количество еды.

Как правило, главной проблемой в этом случае будет перешагнуть психологический барьер боязни еды и не
начать жрать. Ваша основная цель - набрать вес не быстрее 0,5 кг в месяц для женщины и не больше 1кг в
месяц для мужчины. Для этого проводим перерасчет калорийности в сторону ее увеличения на 10-20%. Вы
должны есть больше, но не объедаться. Никаких недельных зажоров тортами и мороженым. Если Вы
срываетесь, то весь набранный вес вернется жиром. С учетом потерянных мышц, Вы только усугубите Ваше
состояние. Со временем все обменные процессы начнут приходить в норму, вернуться месячные и Ваше “со
мной все хорошо” станет действительно правдой.
Чем медленнее растет Ваш вес и чем больше при этом Вы прогрессируете в силовых тренировках, тем
меньше жира Вы набираете.
Для увеличения веса мы добавляем калорийность или убираем ходьбу. Но никогда не делаем это сразу на
одной неделе. Основная сложность во время набора заключается в отслеживании веса. Не так просто
отследить небольшую прибавку в 0,5кг в месяц для женщины и 1кг для мужчины. Ведь иногда достаточно
поесть соленой или сладкой пищи, которая задерживают воду, пройтись вечером пешком или позагорать на
солнце, потеряв воду - и на весах мы получим ложную информацию. В случае медленного набора, сочетаемого
с правильным силовыми тренировками, Вы увидите феноменальное изменение в вашем теле. С набором
каждого кг веса Ваша сила должна увеличиваться вместе с весами на штанге, Вас будет ожидать примерно вот
такой вот результат.

Как итог, Вы получаете здоровое, сильное и красивое тело.


Данную процедуру с сушкой и набором можно повторять столько раз, сколько Вам угодно для достижения
запланированной цели. Она полностью безопасна и естественна для Вашего здоровья, если колебания Вашего
веса будут в рамках 10%-15% максимум. Набирать вес можно только тогда, когда индекс массы тела находится
в норме или чуть ниже. С каждым разом Вы научитесь терять как можно меньше мышц, таким образом
уменьшая содержание жира в организме и увеличивая мышечную составляющую, тем самым только улучшая
обмен веществ. Ваше тело сможет усваивать все больше калорий и Вас не будет разносить от одной печеньки
и Вы перестанете боятся лишних килограммов, удивляя других Вашей фигурой. Конечно, многие вместе с
мышцами набирают и лишний жир, но ничего страшного - пару месяцев диеты и с Вами останутся только
мышцы. В момент набора Вы легко можете позволить себе “вредненькое” в адекватных количествах.

Обратите внимание, что тренировки меняются в зависимости от состояния тела. Если у Вас много лишнего, то
силовые тренировки опасны для Вас и ходьба является основой тренировки в фигуро формировании, тогда как
с достижением определенных результатов все меняется с ног на голову: доля силовых тренировок возрастает,
а количество кардио тренировок уменьшается.

Помните, очень важно обеспечить базу своего будущего метаболизма до начала зажоров, которые
обязательно будут. Если Вы слабы и тощи, то все заново будет уходить в жир и Вы на всю жизнь
останетесь в этом порочном круге.
Не будет абсолютно ничего страшно, если Вы поправитесь, наедаясь в свое удовольствие. Ведь эта база
никуда не уйдет и в любой момент Вы сможете за пару месяцев привести себя в прекрасную форму на зависть
тем, кто годами сидит на изматывающих диетах и при этом выглядит плохо, коллекционируя проблемы со

здоровьем.

Сама природа этого желает!


Набор и сброс веса для нашего организма - такой же естественный циклический процесс как сон и
бодрствование.
Самый оптимальный вариант - держать форму весной и летом, прекрасная погода способствует прогулкам на
свежем воздухе, именно в это время появляются замечательные овощные салаты и нужно красоваться на
пляже квадратиками или подтянутой попкой. После лета можно уходить на полгода в легкий набор - этому
способствует урожай и уменьшение активности, связанное с ухудшением погодных условий, да и куртка со
свитером скрывают появление лишних килограмм. Современная жизнь изменила наш уклад.

Колебание веса и калорийностипитания в зависимости от сезона.


Свой рацион я меняю исходя из природного цикла: с приходом весны я ввожу много зелени и овощей, к началу
лета добавляю молодой картофель, к концу лета - фрукты, осенью и в начале зимы - злаковые, к концу зимы -
акцент на мясное и яйца. Соблюдайте природные циклы - не голодайте все время и не объедайтесь. Вы
должны как набирать вес, так и сбрасывать. Ваше тело должно работать в двух режимах. Живите в гармонии с
собой и природой, соблюдая баланс в питании, отдыхе и тренировках!
Что делать, если я неправильно набрал?
Что делать, что делать? Начинай сначала. Сбрасывай и набирай правильно. Из моего опыта на 5 кг набранного
приходится только 1-2 кг мышц и это - хороший результат!

Правильный дефицит калорий.


Что лучше съесть: три сникерса и “выбегать” их на трех часовой тренировке или съесть один сникерс и
заниматься только час? В обеих случаях будет достигнут баланс по потреблению и расходу. Но будет ли такой
подход равнозначным?
Второй вариант является более предпочтительным. Человеческий организм может безболезненно
“переварить” только определенное количество нагрузки. Нам нужно определенное время на восстановление
всех наших систем, чтобы тело могло эффективно использовать энергетические ресурсы, поступающие из еды.
Работоспособность определяется не только энергетическими ресурсами поступающими из калорий, но и
ресурсами ЦНС (центральной нервной системы) и мощностью эндокринной системы. Наш организм нуждается
в отдыхе для выработки анаболических гормонов, которые снижаются с каждой минутой, проведенной в зале
или на беговой дорожке, в противовес им стрессовые гормоны возрастают с каждой минутой нагрузки.
Правильный дефицит калорий достигается за счет умеренного количества тренировок и диеты. Соблюдайте
баланс между нагрузками и тратами. Общепринятые рекомендации не более 2-3х силовых тренировок в
неделю и не более 3-5 часов легко интенсивных тренировок вроде ходьбы.

Реальная скорость потери жира.


Давайте сразу к цифрам.1 кг жира = 9000 ккал. Для похудения со скоростью 1 кг жира наш недельный дефицит
должен составлять 9000 ккал. 9000/ 7 дней ,что равно дефициту в 1280 ккал в день.При стандартной норме для
поддержания веса в 3000 ккал для тренирующегося 80 кг мужчины,общий дефицит при диете в 2000 ккал
составит 7000 ккал в неделю,что равноценно 0,8 кг жира.Можем ли мы снизить калорийность с 2000 до 1500 или
добавить кардио(бег или ходьбу), чтобы терять жир быстрее? Нет. Дальнейшее снижение калорийности за счет
урезания питания или повышения активности опасно, так как снизит восстановительные способности
организма, что скажется на здоровье и работе гормональной системы, как итог - потеря мышечной массы и
плохие результаты. Аналогичное работает и с женщиной. При средней норме в 2000 ккал минимально
допустимый порог диеты составляет около 1300 ккал. Что составляет 4900 ккал дефицита в неделю и равно 0,5
кг жира. Оптимальная скорость потери веса для среднего мужчины составляет 1кг после первой недели диеты
и для женщины 0,5 кг.
Помним правило :Тише едешь - дальше будешь. Поспешишь - людей насмешишь.
Жир Вы наедали не один день. Логично, что не один день Вам его и скидывать. Вы должны максимально
комфортно себя чувствовать находясь на дефиците калорий. Нельзя жестить! Все эти длительные голодовки,
урезание калорийности в 3-4 раза травмируют Ваш организм и Вашу психику и не приносят достойного
результата.
А как же все эти видео “похудеть на 15 кг за две недели”?
Видео1
Даже не надейтесь. Это хитрый маркетинговый ход, чтобы заманить к себе идиотов надеющихся на быстрый
результат. Да, действительно, человек сбросил 15 кг. Но это не был жир. Большинство потерянного веса
пришлось на воду и мышечный гликоген, остальное содержимое живота, кишечника и только пару кг ушло за
счет жира! Сбросить 15 кг жира за две недели - нереально! Это дефицит в 135 000 ккал, что равно дефициту в
400 ккал каждый час в течении двух недель. Чтобы добится такого дефицита нужно не есть и при этом бегать
без сна все 24часа в течении двух недель! Не нужно обманываться. Слив воды и сжигание жира - разные
вещи. Подробно этот момент будет рассмотрен в разделе “мифы о спорте”. В интернете полно разных
бредовых чайных диет для выведения “шлаков” и очистки организма. Все они обещают быструю потерю веса,
но не жира! Они работают за счет мочегонного и слабительного эффекта. Ваши бока и живот при этом никуда
не денутся. А вес вернется в мгновение ока, стоит Вам только начать нормально питаться и перестать пить
мочегонное отвары.
История обмана одного известного фитнес сообщества Видео Видео2 про то,как девушка за 3 недели
похудела

Набирать мышцы без жира.


Факторы для набора сухой мышечной массы: достаточное количество калорий и нутриентов, покрывающие
наши энергозатраты на тренировки и восстанавливающие наши мышцы, но при этом недостаточные для
построения жировой массы. Оптимальная физическая нагрузка, отдых, отсутствие стрессов. Мы должны
создать идеальный РЕЖИМ, которого мы будем придерживаться в течении длительного времени. Как это
выглядит на практике: мы тренируемся 3 раза в неделю, кушаем 2800 ккал, когда для поддержания веса нам
необходимо около 2600 ккал. В теории этого должно быть достаточно, чтобы обеспечить медленный сухой
мышечный рост. Каждый день мы ложимся спать по часам. Мышцы медленно растут. Возможно ли это? Да, это
возможно, но на практике в 90% случаев невыполнимо. Давайте проанализируем, почему это не
жизнеспособно.
Факторы, которые все испортят: небольшой житейский стресс на работе, семье, игра на приставке приведут к
всплеску кортизола. Вы решили пройтись пешком лишние 5 км, поиграть в боулинг или теннис, заняться сексом
в новой позе, помочь кому-то что-то донести: все это приведет к небольшому дефициту калорий и Вы уже не
растете, а сушитесь. Вы ошиблись с рабочим весом на тренировке и перегрузили себя. Вы недоспали - соседи
праздновали день рождение сына пол ночи. Вас протянуло и Вы простыли. Если Вы не профессиональный
спортсмен, то идеальный режим можно держать только в сферическом вакууме.

На начальных стадиях еще возможен сухой мышечный рост, но чем выше Ваша тренированность,
тем тяжелее держать равновесие между стрессом, питанием и нагрузками.
В 90% случаев у людей получается тяни-толкай и полное отсутствие прогресса. Дайте Вашему организму
понять, что Вы от него хотите. Телу нужно время, чтобы перестроиться под новые задачи. Мы должны
находиться в определенном состоянии в течении длительного периода времени. Выбрали направление -
двигайтесь по нему. Если Вы растете - будьте добры обеспечивайте организм нужным количеством
питательных веществ в течении всего периода времени каждый день. Просто помните: чем больше избыток
калорий, тем лучше он давит стресс, вызванный тренировками или житейскими трудностями, но тем больше Вы
набираете жировых отложений. Ищите оптимальный баланс. Если Вы сидите на сушке - соблюдайте режим
дефицита калорий. Наращивать мышцы и сжигать жир одновременно настолько сложно, что это считается
невозможным. Такое доступно лишь новичкам в первые 2-3 месяца тренировок и единицам при сильной
фармакологической поддержке.
Вам и рыбку съесть и в пруд не лезть!

А надо ли оно на самом деле? - Это не эффективно по целому ряду причин, перечисленному выше. Вы
должны уметь правильно сушиться в любом случае, так как жизнь не всегда складывается благоприятно и в
случае стресса вроде серьезной болезни, операции - лучше набирать вес для сохранения здоровья, лишний
вес Вы потом сбросите при нормализации ситуации. Держать подобный режим кроме того,что невозможно так
еще и неудобно. Вам нужно пойти на аскетичный образ жизни, отказавшись от всего. Закрыть себя от социума,
пристально следить весь год за своим рационом!? Что весьма сомнительные удовольствие.
Я лучше буду питаться с запасом в течении всего осенне-зимнего периода, расслабляясь и наслаждаясь
банальными житейским радостями, позволяя себе пойти вечером в кино или посидеть допоздна у друзей,
играть в боулинг или теннис, ну и так далее. Да, я гарантировано наберу еще и лишнего, но за 2 месяца сушки я
без особых усилий сгоняю около 10 кг жирка. Для себя я выбрал два месяца строгого режима вместо целого
года. Это в разы жизнеспособнее и приятнее. По той же самой причине не вижу смысла держать пиковую
форму круглый год. Она нам нужна только на весенне-летний период, чтобы покрасоваться на пляжу и показать
“кто всю зиму жрал, а кто при этом еще и жал”.
Вот пример форма 2015 и форма в 2017 +3кг. С учетом 2- ух хирургических операций в 2016 и сна по 3 часа
в течении полу года. Боялся ли я набрать лишнего в 2016 - нет. Набрал ли я лишнего в 2016-да. Вы видите это
лишнее в 2017? Осталось только нужное. Именно к такому пониманию своего тела я хочу Вас подвести. Вы не
бойтесь набрать и абсолютно легко скинете, когда это Вам нужно. Вы управляете своим телом на 100%,
максимизируя выгоду от каждого Вашего состояния!
Внимание: Я никого не призываю жиреть! Набирать массу и жиреть - разные вещи.

А теперь немного исследований на эту тему.

Исследования, доказывающие одновременный рост объемов мышц и снижения жира у новичков


Исследование №1 ссылка на первоисточник
Еще в 1993 году специалисты из Университета Небраска вызвались выяснить, возможна ли гипертрофия мышц
в условиях дефицита энергии. В течение 3 месяцев ученые наблюдали за 14 мужчинами с ожирением.
Участников разделили на 2 группы по 7 человек: первая не тренировалась, а вторая группа занималась с
отягощениями.
Для сравнения результатов перед началом эксперимента и после его окончания у всех участников была взята
биопсия (забор кусочка ткани для дальнейшего ее исследования) из широкой латеральной мышцы бедра.
Результаты: через 90 дней обе группы потеряли в среднем 16 кг веса, из которых 24% пришлось на
безжировую, а 76% – на жировую массу. Однако по сравнению с группой, которая не тренировалась, у второй
группы площадь поперечного сечения широкой латеральной мышцы бедра значительно увеличилась.
Вывод: у новичков с ожирением вместе со значительной потерей веса и снижением процента жира силовые
тренировки во время ограничения калорийности могут вести к росту мышц.
Исследование №2 ссылка на первоисточник
В 2000 году в журнале «Анналы питания и метаболизма» был представлен эксперимент бостонских
специалистов[2], целью которого было изучить эффект сочетания низкокалорийных диет с повышенным
количеством белка и силовыми тренировками на композицию тела у людей с лишним весом. В
рандомизированном 12-недельном исследовании приняло участие 38 человек с лишним весом, которых
разделили на 3 группы:
● Группа №1 придерживалась только дефицита калорийности питания, недополучая 20% от уровня
поддержания веса,
● Группа №2 сочетала такую же гипокалорийную диету с силовыми тренировками и высоким потреблением
белка (1,5 г/кг массы) с использованием протеиновой добавки – казеина гидролизата,
● Группа №3 придерживалась такого же плана, как и вторая, но вместо казеина потребляла гидролизат
сывороточного протеина.
Результаты:
● после 12 недель испытания участники из всех 3 групп потеряли в среднем около 2,5 кг веса.
● У соблюдавшей диету группы №1 процент жира в теле в среднем снизился с 27% до 25% (-2% разницы).
● Группа №2 (диета + тренировки + казеин) снизила процент жира в среднем с 26% до 18% (8% разницы).
● Группа №3 (диета + тренировки + сывороточный протеин) снизила процент жира в теле с 27% до 23%
(разница составила 4%).
● Что касается мышечной ткани, то у первой группы она осталась неизменной, в то время как
потреблявшая казеин группа набрала в среднем 4 кг мышц, а группа, потреблявшая сывороточный
протеин, набрала 2 кг мышц.
Вывод: из этого исследования мы ещё раз можем прийти к заключению, что новички с лишним весом способны
добиваться рекомпозиции тела, особенно, если потребляют достаточное количество белка.
Исследование №3 ссылка на первоисточник
Далее рассмотрим исследование 2011 года, которое провели ученые из Университета МакКастера в Онтарио [3].
Целью исследователей было выяснить, как ежедневные тренировки (силовые и/или аэробные) и
гипокалорийная диета с разным количеством белка и кальция влияют на композицию тела у женщин с лишним
весом или ожирением. В рандомизированном исследовании длительностью 16 недель приняло участие 90
женщин с лишним весом или ожирением, которых разделили на 3 группы:
● Группа с потреблением высокого количества белка и молочного продукта (30% белка, из которых 15%
приходилось на молочный продукт),
● Группа с потреблением умеренного количества белка и молочного продукта (15% и 7,5%),
● Группа с потреблением умеренного количества белка и низкого количества молочного продукта (15% и
<2%).
Все участники находились в условиях дефицита энергии на уровне минус 500 ккал от поддерживающего уровня.
Испытуемые сочетали аэробные и силовые тренировки, тренируясь по 5 раз в неделю под наблюдением, а на
выходные занимались самостоятельно. Тренировки были составлены таким образом, чтобы за одну сессию
расходовалось около 250 ккал.
Результаты:
● Все 3 группы потеряли в среднем 4,3 кг веса, при этом в период между 8 и 16 неделями участницы
первой группы (высокобелковая диета с большим количеством кальция) потеряли больше жира, чем
остальные.
● Одновременно с потерей жира у первой группы был отмечен рост мышечной массы, особенно в период
между 8 и 16 неделями.
● Количество мышечной ткани у группы, которая потребляла 15% белка с 7,5% из молочных продуктов,
осталось неизменным.
● Группа, потреблявшая умеренное количество белка и мало кальция, не сохранила, а потеряла в среднем
0,7 кг мышечной ткани.
Вывод: диета с дефицитом калорий в сочетании с силовыми тренировками, адекватным количеством белка и
повышенным потреблением молочных продуктов способствует более значительному улучшению композиции
тела у женщин, что характеризуется большей потерей висцерального и подкожного жира, а также ростом сухой
мышечной ткани. Возможность роста мышц с одновременным избавлением от жира у новичков с лишним весом
ещё раз подтверждается.
Исследование №4 ссылка на первоисточник
Опубликовано в январском номере журнала The American Journal of Clinical Nutrition от 2016 г[4].
Цель эксперимента: выявить, как повышенное потребление белка при сильном дефиците калорий и в сочетании
с силовыми тренировками отразится на композиции тела. Исследование длилось 4 недели. 40 мужчин с
лишним весом разделили на 2 группы по 20 человек: первая потребляла 1,2 г белка, а вторая – 2,4 г белка на 1
кг веса. Кроме того все участники значительно ограничили потребление калорий: на уровне 40% от требуемого
для поддержания веса.
Каждую неделю все испытуемые тренировались следующим образом:
● 2 дня – круговые силовые тренировки по 3 подхода на 10 повторений с последним подходом,
выполненным до отказа,
● 2 кардиотренировки тренировки умеренной и высокой интенсивности,
● 1 тестовая тренировка на велоэргометре на время,
● 1 круговая плиометрическая тренировка с использованием веса собственного тела.
Сразу после тренировок участники потребляли порцию сывороточного протеина.
Результаты: участники группы с высоким потреблением белка (несмотря на значительный дефицит калорий)
набрали в среднем 1,2 кг мышечной массы за 4 недели, в то время как у участников из контрольной группы
(которые потребляли в 2 раза меньше белка) количество мышечной массы осталось практически неизменным.
Кроме того, группа, потреблявшая 2,4 г белка на 1 кг массы тела, потеряла в среднем 4,8 кг жировой массы, а
контрольная группа – 3,5 кг.
Кроме того, учёные отметили, что тренировки достаточно высокой интенсивности (участники выполняли 3
подхода по 10 повторений в каждом упражнении) также могли внести весомый вклад в полученные результаты.
Вывод: В краткосрочной перспективе у новичков с лишним весом даже при существенном дефиците
калорийности питания рост мышечной массы возможен, если высокое потребление белка сочетать с
силовыми тренировками.

Исследования с Опытными спортсменами.

В подтверждение моих слов о способности Кето-диеты сохранять мышцы по максимуму говорит вот это
исследование:

В 2012 году группой учёных (Paoli et al) был проведен эксперимент, целью которого было проверить, как
кетодиета повлияет на показатели тренировочной работоспособности у профессиональных гимнастов. В
исследовании длительностью 1 месяц приняло участие 8 профессиональных артистических гимнастов весом
около 70 кг. Во время эксперимента атлеты поддерживали свой привычный тренировочный объем, посвящая
тренировкам около 30 часов в неделю. Рацион испытуемых состоял из таких продуктов, как говядина, телятина,
птица, рыба, ветчина, яйца, пармезан. Также атлеты ели сырые и приготовленные зелёные овощи, которые
потреблялись без ограничений. Общее количество углеводов во время эксперимента составляло лишь 22
грамма. В процентном соотношении на БЖУ приходилось: 41% – белок, 54% – жиры, 4,5% – углеводы (это
крайне низкий, не рекомендуемый уровень приема углеводов.) Участники потребляли много белка: из расчета
около 2,8 грамма на 1 кг массы тела. Кроме того, атлеты ежедневно принимали травяные экстракты, а также по
1 капсуле мультивитамина.
Результаты: по окончании эксперимента вес атлетов в среднем снизился с 69,6 кг до 68 кг (закономерно при
дефиците калорий), жировая масса сократилась в среднем с 5,3 кг до 3,4 кг. Соответственно, процент жира
снизился с 7,6% до 5%, а мышечная масса незначительно, но все же увеличилась – в среднем с 37,6 кг до 37,9
кг. Важно отметить, что в отличие от многих других профессиональных спортсменов, как правило, гимнасты не
применяют анаболических стероидов, поэтому вероятность того, что рост мышц у этих опытных атлетов с
одновременным сжиганием жира был обусловлен приёмом фармакологии, отсекается до минимума.
Вывод: учёные пришли к заключению, что атлеты, которые придерживаются кетодиеты, способны
улучшать композицию тела без негативного воздействия такого диетического подхода на
тренировочную работоспособность. Стоит при этом отметить, что исследование длилось всего 30 дней;
кроме того, ученые говорят о главном недостатке эксперимента, а именно – об очень скромном
количестве участников.

Исследование 2
Следующее исследование с участием опытных тренирующихся было представлено в 2015 году в Journal of the
International Society of Sports Nutrition. Целью эксперимента было выявить, как потребление очень высокого
количества белка (3,4 г/1 кг массы тела) в сочетании с силовыми тренировками с использованием принципа
периодизации повлияет на композицию тела, тренировочную работоспособность, а также здоровье мужчин и
женщин с опытом в силовых тренировках. В эксперименте длительностью 8 недель приняло участие 48 мужчин
и женщин со средней массой тела 74,5 кг, которые были разделены на 2 группы:
● Группа с нормальным потреблением белка (женщины и мужчины со средним опытом силовых
тренировок в 2,4 года) потребляла в среднем 2,3 г белка на 1 кг массы тела,
● Группа с высоким потреблением белка (женщины и мужчины со средним опытом силовых тренировок в
4,9 года) потребляла в среднем 3,4 г белка на 1 кг массы тела.
Отметим, что относительно своего привычного рациона питания, по сравнению с первой группой, группа с
высоким потреблением белка в целом потребляла значительно больше и протеина, и калорий. Все участники
тренировались 5 дней в неделю, используя принцип периодизации с целью роста мышечной массы и силы.
Результаты: несмотря на значительно меньшее по сравнению со второй группой количество потребляемых
калорий и белка, группа 1 в среднем набрала 1,3 кг общего веса, в то время как вторая не только не увеличила
свой вес, но и снизила его в среднем на 100 граммов.
Более того, первая группа в среднем потеряла значительно меньше жировой массы – минус 0,3 кг против минус
1,6 кг у группы с высоким потреблением белка. В процентном соотношении группа с нормальным потреблением
белка снизила процент жировой массы в среднем на 0,6%, в то время как группа с высоким потреблением белка
снизила процент жира в среднем на 2,4%. Также обе группы набрали по 1,5 кг мышечной массы.
Несмотря на полученные результаты, это исследование не дает стопроцентного ответа на вопрос, способны ли
люди с опытом в силовых тренировках растить мышцы и сжигать жир одновременно.
Исследователи упоминают об индивидуальной (генетической) составляющей в ответ на тренировки и
стиль питания. К примеру, в обеих группах были люди, которые набирали до 7 кг безжировой массы и
теряли до 4 кг жира. Были также участники, которые теряли мышцы и набирали жир. Это в очередной
раз подтверждает мысль о том, что каждый из нас индивидуален – кому-то под силу добиваться
рекомпозиции тела даже после нескольких лет силовых тренировок, а кому-то – нет.

Эффективность диеты очень сильно зависит от уровня нашей формы. Чем хуже (запущеннее) наше состояние,
тем охотнее организм отзывается на мышечный рост даже на дефиците калорий и при этом сжигает жир. Но это
вовсе не означает, что в дальнейшем это будет работать. Весомых результатов можно добиться только
целенаправленным набором веса и сжиганием жира.
Набор и сброс веса
Важный момент: разделяйте набор и ожирение, стройность и худобу. Вы всегда должны сохранять спортивную
фигуру и хорошие силовые результаты. У Вас не должен висеть живот! Мужчинами нельзя выходить за 15-17%
жира, а женщинам за 19-22%. Глубокий массанабор - это обычная отмазка своей неразборчивости в питании.
Когда можно набирать? Данная рекомендация касается обычных людей. Начинать набор лучше всего, когда
ваш вес достиг рост минус 105 (мужчины) и рост минус 110 (женщины). Общий набор веса не должен
превышать 10-15% от Вашего начального веса. Всегда находитесь в рамках физиологической нормы. Нельзя
набирать вес при избыточном весе и большом проценте жира, в большинстве случаев это ведет к еще
большему приросту жира. Набирайте медленно - Ваша сила должна расти вместе с весом. Набор веса при
высоком проценте жира допускается лишь в том случае, если Ваш вес уже ниже роста минус 105 (мужчины) и
роста минус 110 (женщины). Существует очень много людей, вес которых находится в пределах нормы, но при
этом они рыхлые. Это, так называемые, “жирные дрыщи”- узкие плечи и небольшой животик
Примеры разной “худобы”.

Все эти люди весят меньше нормы, но состав тела у них разный.
Когда остановится сушиться? - Если Ваш вес достиг рост минус 105 (мужчины) и рост минус 110 (женщины), а
Вы все еще не рельефны, то пора перестать тиранить свой организм и сосредоточиться на правильном наборе.
Просушить можно лишь мясо. Если у Вас нет достаточного количества мышц, то Вы не сможете просохнуть. Во
время сушки силовые результаты должны сохраняться - иначе Вы теряете мышцы.
Что такое достаточное количество мышц? Как понять достаточно ли у меня мышц до начала сушки. Все
очень просто: если Вы мужчина ростом 185 и с легкостью можете выжать на грудь свой идеальный вес (80-85
кг), раз на 12 и присесть столько же с подобным весом, то в случае правильной сушки у Вас будет атлетичная
фигура при новом весе Вашего тела в 80кг.

Аналогичное правило работает и с женщиной. Если Вы легко приседаете со штангой, вес которой составляет
Ваш идеальный вес раз на 10, то после правильной сушки у Вас будет прекрасная фигура. Правильная сушка -
подразумевает уменьшение веса только за счет жировых отложений и полное сохранение силовых
результатов.
.
Мой пример. При росте 185см я стараюсь не опускаться до веса ниже 78 кг и стараюсь не превышать вес в 90кг.
Но 90 кг - это уже перебор, нужно останавливаться на 85-87, просто я люблю поесть. С каждой подобной
“качелей” нужно меньше ориентироваться на вес и больше на процент жира в организме. Не раскачивайте Вашу
качелю слишком высоко или слишком низко, иначе Вы дадите слишком большое ускорение, с которым не
сможете совладать и на обратке оно ударит по Вашему здоровью. Сохраняйте разумный баланс.

Персональный подход.
Рассмотрим на примере трех гипотетических девушек с одинаковым ростом и одинаковой генетикой - их
нормальный вес должен составлять 60кг.

Вариант 1 - девушка весит 65 кг при этом легко приседает 40 раз и не испытывает проблем с тем, чтобы
приседать со штангой на 30кг. Это говорит о достаточно хорошо развитых мышцах ног и небольшой жировой
массе.

Такая девушка легко может садиться на сушку, занимаясь в силовом стиле - это приведет к снижению общей
массы тела. Силовые тренировки сохранят ее мышечную массу и количество жира пропорционально
уменьшится во всем организме, что приведет к улучшению фигуры. Попа подтянется и нас ждет красивый
результат при весе в 60кг.

Вариант 2 - девушка весит 65 кг при этом не может присесть даже 10 раз. Это гораздо хуже варианта 1, так как
говорит о гораздо большем количестве жира и меньшем количестве мышц. В этом случае похудение будет
проходить гораздо медленнее, чем в первом варианте и потребуется больше урезать калории. Вначале пути мы
будем использовать аэробику и только через время подключим силовые нагрузки. Когда девушка будет весить
60 кг она будет выглядеть значительно хуже варианта 1 при тех же 60 кг. Попа стала меньше, но вся такая же
висящая. В чем дело? Жир мы частично убрали, а вот мышц не добавили. По этой причине мы аккуратно
начинаем набирать вес с целью набрать мышечную массу. В тренировках акцент идет на силу и через время
девочка опять весит 65кг, но при этом легко приседает со штангой с приличным весом! Да, в размерах попа
выросла. Но перед нами стоит уже другой человек. Теперь достаточно повторить все то, что мы делали с
девушкой вариантом 1: Диета на сушку + силовые тренировки, скидываем вес до 60кг и нас ждет финальный
результат попы варианта 1.

Вариант 3: девушка весит 55 кг и не способна присесть. Думаю Вы уже догадались, что нужно делать. Силовые
тренировки и медленный набор веса. В идеале мы стараемся набрать до 60 кг преимущественно мышечной
массы. В итоге перед нами стоит финальный вариант варианта 1.

Что будет с вариантом 3, если применить подход варианта 1 или 2? Все будет очень плохо. Мы просто заморим
девушку голодной смертью.

В реальной жизни вариант 3 панически боится поправится. Убедить таких девушек набирать вес практически
нереально. Любой плюс на весах для них катастрофа. Начиная тренироваться в зале, они бросают через месяц,
обнаружив, что их попа растет и не помещается в старые джинсы, не догадываясь о том, что это наливаются
мышцы.
Что будет с вариантом 2, если применить подход варианта 3. Девушка поправится до 70кг, что само по себе
является не малой нагрузкой для организма. Допустим девушка наберет +5кг мышечной массы, что крайне
сомнительно, так как она склонна была перебирать с продуктами до тренировок и скорей всего будет нарушать
дисциплину питания, а в случае избыточного веса организм склонен к набору жира.

Применять силовой тренинг на неподготовленном человеке с избыточным весом я бы не стал, так как
избыточный вес сам по себе дает нагрузку на суставы и сердце, а сверху мы еще и штангу добавляем. Вначале
нужно снизить нагрузку на сердце за счет уменьшения веса и только потом наращиваем мышцы!

В реальной жизни вариант 2, скинув 5 кг, так же как и вариант 3, боится заново набрать или наоборот уходит в
зажор отъедается до еще большего веса 70 кг. Оба эти варианта выглядят как висячая целюлитная попа на
пляже, только разных размеров.

Что будет с вариантом 1, если применить схему варианта 3. Это самый безобидный вариант. Девушка набирает
до 70 кг с учетом ранее хорошей мышечной базы она станет еще сильнее, в этот момент она будет выглядеть
“мощной” женщиной. Когда же она скинет вес до 60 кг, нас будет ждать рождение новой фитнес модели.

В реальной жизни у варианта 1 набор мышечной массы после 65кг будет не такой эффективный. В
большинстве своем девушка наберет жир, что негативно скажется на внешнем виде.

Гораздо полезнее и эффективнее проводить несколько циклов с небольшим набором и не


продолжительной сушкой раз в год, чем один глубокий цикл раз в 5 лет. Это в разы полезнее и
физиологичней. Не нужно объедаться до +20 кг и потом полгода сушить это все.

А что же говорить про нас мужчин? Дела обстоят у нас точно так же, как у женщин. Вся лишь разница в том, что
мы, в отличии от женщин, хотим красивый торс с накаченным прессом. Нужно четко понимать в каком
состоянии Вы находитесь и какой план действий Вам выбрать. Очень важно научиться оценивать себя честно.
Если Вы прекрасно можете работать со своим идеальным весом (рост-100) раз на 12 и при этом Ваш Вес равен
рост-80, то я бы советовал садиться на сушку с обязательными силовыми тренировками и легкой ходьбой. Вам
не нужно тратить свое время на подготовку мышц к работе - они у Вас и так к ней готовы. Надеюсь, Вы
проанализируете все вышесказанное и поймете, почему один и тот же подход будет работать на разных людях
кардинально по-разному, приводя к противоположному результату!
Оценивайте себя честно!

Силовая тренировочная программа для Мужчин


Самые большие мышечные группы - Ноги, Спина, Грудь именно на больших группах нужно акцентировать свое
внимание. В данном разделе мы обсудим основные упражнения для формирования треугольного мужского
силуэта. Я буду исходить из того, что моя писанина не нужна опытным атлетам, так как они прекрасно
разбираются в этих вопросах и давно закрыли эту статью. Подробную технику выполнения упражнений Вы
можете найти на ютубе, я лишь буду акцентировать Ваше внимание на важных аспектах.
Вы едва можете отжаться 10 раз, сделать 20 приседаний и пару раз подтянуться, при этом Ваш вес находится в
рамках нормы. Это никуда не годится. У Вас явная мышечная атрофия. Как же быть? Мы используем
стандартные упражнения, знакомые всем со школы.

Всегда делаем разминку перед началом тренировки.

● Понедельник мы отжимаемся: широкая постановка рук - 4 подхода до максима


● Среда: приседаем - 4 подхода на максимум
● Пятница: Подтягивание широким хватом - 4 подхода на максимум

Почему так мало упражнений, а где же бицепс, пресс и прочее? Дело в том, что если Вы не можете раз 30
отжаться от пола и раз 10 подтянуться, то Ваши основные группы мышц (грудные, широчайшие) находятся в
плачевном состоянии, следовательно качать вспомогательные группы нет смысла.
Вы должны приложить все усилия к базовым упражнениям. Именно прогресс в них поможет развить остальные
мышечные группы.

В первые 3-4 недели количество повторов в каждом подходе будет расти, Вы увидите великолепный прогресс
даже на дефиците калорий. В Вашем состоянии мышечной атрофии любая физическая нагрузка будет
воспринята организмом положительно. В такие моменты новички начинают верить, что можно накачаться за
пару месяцев, ведь за пару недель они с 10 отжиманий доросли до 20. Но рано или поздно такая “шара”
кончится и прогресс остановится. Как только количество повторов в ваших подходах перестанет расти и в
течении двух недель Вы топчитесь на месте. Вводим микропериодизацию.
На следующей неделе повторяем тренировочную программу за исключением максимума, мы делаем тоже
самое количество подходов, снижая количество повторений на 50% от нашего максимума. Таким образом, мы
начинаем чередовать неделю максимума и неделю 50% от максимума. Например, на неделе максимума Вы
отжимались 30/ 25/ 20/ 10/ , то на неделе 50% вы делаете 15 /12/ 10/ 5. А как помнить сколько я делал на
прошлой неделе? Все результаты мы записываем в тренировочный дневник. На начальной стадии еще
возможно запомнить, что было на прошлой неделе, но когда Вы дойдете до настоящей работы, Вам нужно
будет помнить цифры прошлого месяца!

Как только Вы дошли до 40 уверенных отжиманий, мы усложняем отжимания. И ставим под ноги скамейку и
повторяем схему до получения 30 качественных отжиманий.

В дальнейшем мы усложняем схему, подложим под руки небольшую стопку книг. Тем самым мы увеличили
амплитуду движения и можем опускаться еще ниже.

Как только Вы дошли до уверенных 30 отжиманий, пришло время познакомится со штангой.

Приседания
На первый взгляд очень простое упражнение, но все делают его неправильно, калеча свои связки.
Во время приседания мы как бы тянемся ягодицами назад и стараемся сесть на маленькую воображаемую
лавочку, которая стоит сзади нас, стопы полностью прижаты к полу. Колени при этом не уходят вперед - они
остаются на той же линии.

Правильно Не правильно
Ставим скамеечку под попу и упираемся ногами в кровать и садимся на скамеечку. Наши колени будут
упираться в кровать, тем самым все время находясь на одной линии. Колени не должны уходить вперед за
носки.
Как тренироваться? Просто приседаем на максимум, стараемся держать одинаковый временной интервал
между повторениями.. Не нужно увеличивать время отдыха между 20 приседом и 25 с целью присесть на пару
раз больше. Не гонитесь за цифрами.
Как только Вы уверенно начнете приседать 30-40 раз можете переходить на “Пистолетики”
Это очень мощное упражнение. Цифра в 15 пистолетиков заслуживает уважения.
Это упражнение ставит перед телом не только силовые задачи но и жесткие координационные требования для
поддержания равновесия.
Не стесняемся и пользуемся поддержкой

Стараемся выйти на 10 пистолетиков на каждой ноге.


Подтягивания широким хватом являются основой Вашей мужской фигуры. Именно это упражнение будет всегда
с Вами, вне зависимости от уровня Вашей тренированности оно будет переходить от одной программы к
другой.
Именно это упражнение визуально сужает талию и увеличивает вверх нашего тела. Подтягивания формируют
мужской треугольник. Если бы мне разрешили делать только одно упражнение, я бы выбрал подтягивания
широким хватом.
Ваша цель - выйти на как можно большее количество повторений в Ваших тренировках. Как только у Вас
получится 15-20 раз подтянутся за раз, добавляйте утяжелители ( +5кг +10кг +15кг ), чтобы максимальное
количество повторений не превышало 8-12 раз за подход .

Ну а теперь тренировка
Допустим, Вы способны сделать максимум 3 подтягивания. И если мы будем делать 4 подхода, то получится,
что-то вроде 3/2/1/1. Вместо двух последних подходов по 1 разу будет выгоднее “смухлевать” и сделать раз 8,
слегка отталкиваясь ногой от табуретки. Это позволит лучше проработать мышцы спины. Для повышения
количества подтягиваний в конце подхода разрешается раскачиваться ногами для придания инерции. Это
работает только для подтягиваний со своим весом. В случае с утяжелителями, подвешенными к ногам, такая
практика весьма травмоопасна.
Что делать, если я не могу ни разу подтянутся?
Если Ваш вес находится около нормы рост-100. Первые два подхода выполняйте на Ваш максимум.
Абсолютно не важно, что Вы не дотрагиваетесь подбородком до перекладины. Остальные два подхода
выполняйте, используя толчок ноги. Таких толчковых подтягиваний Вы должны выполнить около 8-10 раз.
Помните, 30% от чего-то, это всегда больше, чем 100% от ничего.
Если Ваш вес находится значительно выше нормы рост-100, то начинать пробовать подтягиваться нужно с
достижения Вашего веса диапазона рост-85 или -90. Как только Вы достигните адекватных силовых
показателей в 30-40 отжиманий, 40 приседаний, 10 пистолетиков, 10 подтягиваний, переходите на новую
тренировочную программу.

Время железа!
Поздравляю! Теперь Вас не придавит пустым грифом.
● Понедельник : Жим от груди
● Среда: Приседания
● Пятница : Подтягивания
Вы окрепли, у Вас появились первые мышцы. И Вы готовы продолжать. Пришло время стали. К этому этапу Вы
заметили, что прогресс в отжиманиях не дает никакого эффекта в увеличению силы и мышечных объемов.
Пришло время заменить отжимания на Жим штанги от груди.
Понедельник:
Всегда делаем разминку.
Жим от груди : первый подход - пустой гриф без веса, чтобы слегка разогреть целевую мышечную группу
Второй подход - жмем вес, который мы можем пожать на 12 раз и жмем на 10 раз
Третий подход - жмем вес, который мы можем пожать на 10 раз и жмем на 8 раз
Четвертый подход - жмем вес, который мы можем пожать на 8 раз и жмем на 6 раз
Пятый подход - жмем вес, который мы можем пожать на 5 раз и жмем на 4 раза

Мы не жмем до полного отказа, мы всегда оставляем небольшой запас в 20%!


Такую тренировку мы повторяем каждую неделю, все время добавляя вес на штанге по 1-2кг до той поры, пока
прирост веса на штанге не остановится. Как только мы упремся в наш “генетический потолок”, меняем тактику.

Вводим “легкую” 50% неделю тренировок и чередуем ее с тяжелой.

Второй подход - жмем вес, который мы можем пожать на 12 раз и жмем на 5 раз
Третий подход - жмем вес, который мы можем пожать на 10 раз и жмем на 4 раз
Четвертый подход - жмем вес, который мы можем пожать на 8 раз и жмем на 3 раз
Пятый подход - жмем вес, который мы можем пожать на 5 раз и жмем на 2 раза

Аналогично повторяем с ногами в среду (приседания со штангой), в пятницу спина (подтягиваниях с


утяжелением)
Со временем добавляем.
В понедельник: Жим от груди + подъем штанги на бицепс
В среду: Приседания со штангой + жим на плечи
Пятница: Подтягивания +разгибания на брусьях
К этому моменту Вы уже станете достаточно опытным и сможете сами выстраивать свою тренировочную
программу, добавляя нужные Вам упражнения, усложняя свой тренировочный цикл. Вводите новые упражнения
постепенно и смотрите как это влияет на рост силовых. Не нужно усложнять свою тренировочную программу в
попытках воспользоваться всеми тренажерами в зале. Главное, помните - силовые показатели должны расти во
время набора и не снижаться во время сушки. В дальнейшем Вы научитесь составлять свои персональные
более сложные схемы периодизации, которые рассчитаны на более длительные сроки.

Первая неделя 100% силы


Вторая неделя 50% силы
Третья неделя 70% силы
Четвертая неделя 80%
Пятая неделя 60% силы
Повторяем с первой .

Женщины

Чтобы вы понимали мое состояние перед тем, как я собрался описать


особенности женского организма.
Через день после третьей страницы

Может пусть остаются таким прекрасными как они есть?

С Вас протеиновый батончик - пришло время познать непознанное

В чем отличие мужчины и женщины


● Мышечная масса у женщины на 5-10% меньше, чем у мужчины и составляет 35%, в то время как
жировая - на 10% больше и составляет 28%.
● Некоторые женские мышцы на 30-45% слабее мужчины
● Антропометрия: плечи уже, туловище длиннее, шире таз, руки и ноги короче, центр массы ниже
● Сердце меньше на 10-15%
● ЧСС в состоянии покоя выше на 10-15 уд/мин
● Тип дыхания грудной, у мужчин брюшной
● Физическая работоспособность на 30-40% ниже, чем у мужчин.
● Менструальный цикл

Менструальный цикл и его влияние на женский организм.


Как использовать все плюсы и избегать минусов этой физиологической особенности женского организма. Как
питаться и тренироваться в эти моменты перепадов физического и психического состояния? Для начала,
разберемся с тем, как это работает. Внимание, продолжительность цикла и некоторые особенности зависят от
конкретной женщины. Обязательно ведите дневник цикла, чтобы четко ориентироваться в днях. Я даю общие
рекомендации для среднестатистической женщины, вносите свои корректировки исходя из этой базы: Средний
цикл составляет 4 недели. Начало кровотечений - считается началом цикла.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ (ДНИ 1-5)


Низкий уровень прогестерона, начинается повышение тестостерона и эстрогена. Начинается отслоение
оболочки в матке. В этот день Вы чувствуете себя гораздо бодрее и лучше, чем в предыдущие дни.
Тестостерон и Эстроген являются мощнейшими анаболиками, улучшая Ваши физические показатели. Эти
гормоны меняют усвоение углеводов - именно по этой причине чувство постоянного голода начинает сходить на
нет.

Если Вы ощущаете слабость, недомогание и боли, то первые дни сделайте перерыв в силовых нагрузках или
тренируйтесь со сниженной до 50% нагрузкой, растягивайтесь, выполняйте упражнения, снимающие боли
Видео 1 Видео 2 Видео 3 С 4-5 дня плавно входим в рабочий режим.

Не даем нагрузку, которая вызывает натуживания, исключить все упражнения, которые поднимают таз выше
головы, исключить нагрузку на живот, исключить ударную нагрузку, прыжки, бег. Если Вы используете кардио,
лучше всего подойдет ходьба.

Если Вам повезло и у Вас нет симптомов перечисленных выше -.не нужно ставить новые силовые рекорды,
просто работайте хорошо.

Питание:
Молочные продукты восполняют потери кальция, что типично для начала месячных. Если у Вас сильные
кровотечения, рекомендую продукты с богатым содержанием железа в комбинации с животным белком - это
поможет восполнить гемоглобин. Пшеничные отруби и бананы восполняют Ваш магний и калий.

Как это ни странно, но прекрасно подходит стандартный рацион: гречка (богата железом), яйца (витамины
группы В, Железо), салаты из овощей с растительным маслом (витамин Е), сыр или творог (кальций), отруби
пшеничные (магний), бананы (калий). Сахар и быстрые углеводы лучше избегать, так как в эти дни обменные
процессы еще замедлены, а все калории нужно пустить на продукты, которые помогут восполнить потерю
витаминов и минералов во время месячных. Алкоголь - под запретом, так как приводит к расширению сосудов и
усилению кровотечения.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ (ДНИ 6-12)


Наконец-то не нужны прокладки и тампоны. Повышается выносливость. “Эти” дни позади, уровни анаболиков
(тестостерона и эстрогена ) на пике, гипофиз гормонами стимулирует выход яйцеклетки и созревания к 13 дню,
а на 14 день наступает ОВУЛЯЦИЯ. Пока что состояние у Вас на высоте. Вы прекрасно себя чувствуете. Это
время максимальной работоспособности и выносливости. Пользуйтесь этим, ибо это повторится только через
месяц. В тренировке делаем акцент на количестве повторов с умеренными весами.

Особенности питания в этот период.


Большинство из Вас обратят внимание, что аппетит пришел в норму. Это благоприятный момент для снижения
калорий на 10-20%, если Ваша цель - жиросжигание; или повышение калорий на 10-20%, если Вы хотите
набрать. На сушке стараемся не переборщить, иначе можно сорвать овуляцию и весь ЦИКЛ.

Основы рациона: крупы, качественные макароны и хлеб, картофель.


Можно позволять себе сладости с учетом общей калорийности.

Овуляция (день 13-14)


Уровень эстрогенов снижается, повышается раздражительность, прогестерон повышается и Вы начинаете
уставать сильнее, уровень тестостерона снижается. Происходит овуляция. В этот момент многие наблюдают
слабость. В эти дни будет разумно провести такую же тренировку, как и в первые дни цикла или вовсе
исключить любые нагрузки. Не даем нагрузку, которая вызывает натуживания, исключить все упражнения,
которые поднимают таз выше головы, исключить нагрузку на живот, исключить ударную нагрузку, прыжки, бег.
Если Вы используете кардио, лучше всего подойдет ходьба. Но! Есть счастливицы, которые в момент овуляции
ощущают только силовой подъем. Вы продолжаете все так же интенсивно тренироваться.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ (ДНИ 15-23)


Уровень эстрадиола и прогестерона резко поднимается и Вас заливает водой. Начинается второй пик
активности. Ваша выносливость снижается. Кожа становится более жирной и появляются отеки, могут
появляться прыщи. В этот момент Вам покажется, что Вы располнели, но это всего лишь вода. Не стоит этого
бояться. Задержка натрия и воды благоприятно скажется на силовых результатах. В этот период делаем акцент
на силовые нагрузки, повышая рабочие веса и снижая количество повторений. На этой недели мы проводим
последние силовые нагрузки.
Внимание, я уже описывал действие прогестерона в разделе гормонов, его главное свойство - блокирование
действия инсулина, тем самым прогестерон мешает усвоению углеводов мышечной тканью и провоцирует
аппетит и изменение в пищевом поведении, которое выражается в тяге к сладкому. Если Вы начнете жрать в
этот период времени, то потеряете весь месяц своих тренировок и диет.

Особенности питания в этот период.


Каши, мясо, рыба, молочка, полезные жиры. Стараемся уменьшить составляющую углеводов, увеличением
количества белка и жира в рационе. В этот момент усиливается тяга к быстрым сахарам, но ни в коем случае!
Это только ухудшит Ваше состояние. В этот момент организм идет на обман и делает все, чтобы Вы начали
жрать. Используем правила контроля, указанные в разделе “про аппетит”.

ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ (ДНИ 24-28)


ПМС. В эти дни Вы сама не своя, страдаете Вы и все вокруг. Прогестерон снижается, перед этим находясь на
пике, возможны боли в груди и отечность, возможно повышение температуры тела.

Эстрадиол, Тестостерон и Серотонин занижен, что вводит Вас подавленное депрессивное состояние. Банан и
небольшой кусочек шоколада станет хорошим подспорьем для повышения серотонина. Снижаем нагрузку на
силовых тренировках (30-40% от максимума). Со спортзала Вы должны уйти налегке. Физическая нагрузка
приводит к выбросу эндорфинов, что повышает Ваше настроение. Главное - не загонять себя в эту неделю!
Особенности питания в этот период такие же, как и на третьей неделе. В рацион можно добавить чаи из
ромашки, мелиссы, тысячелистника. От чая и кофе следует отказаться, алкоголь - табу.

Вывод: Всей этой писаниной я старался донести до Вас главное: исследуем свой организм. Никто кроме Вас не
знает все подробности. Для себя выводим четкую взаимосвязь каждого дня цикла и работоспособности. Вы
индивидуальны. У одной девушки болит живот во время месячных, а у другой - все хорошо. Одна девушка
ощущает себя хорошо в течении одной недели, а кто-то прекрасно чувствует себя все три недели. Проводим
нагрузки в момент высокого уровня половых гормонов, снижаем нагрузки в момент гормональных ям. В момент
максимальной концентрации прогестерона держим строжайшую диету.

Упражнения для женщин.

Тогда как мужчина сам выбирает свою периодизацию, то женская - продиктована природой. Благодаря
особенностям женского организма мы имеем вот такую нехитрую волнообразную схему.
Для новичка.
Проанализировав, Вы поймете, что в течении всего времени у Вас должны присутствовать тренировки с легкой
интенсивностью. Идеальный вариант - ходьба, но скорее всего для Вас интереснее будут танцы, только не
нужно выбирать брейк, аэробику, круговой тренинг, бальные танцы или пилон - там предъявляются не слабые
требования к физическому развитию. Выбранный Вами “легкий” вид деятельности будет присутствовать у Вас
на протяжении всего цикла Вашего развития. Главное требования к такому виду - отсутствие прямой силовой
нагрузки.
Первая неделя начало цикла
Пн танцуем или ходим

ВТ отдыхаем

Ср танцуем или ходим

ЧТ Легкая аэробика для верха нашего тело

Пт- танцуем или ходим

Вторая неделя цикла (месячные кончились прилив сил)

Пн танцуем или ходим

Вт Аэробика для всего тела 50% от максимума

Ср танцуем или ходим

Чт Аэробика для всего тела + 80% от максимума (добавляем лишний повтор на ноги)

Пт танцуем или ходим

Сб,ВС овуляция отдыхаем

Третья неделя цикла

Пн танцуем или ходим

Вт аэробика акцент на ноги 80% от максимума (добавляем лишний повтор на ноги)

Ср танцуем или ходим

Чт аэробика 50% от максимума

Пт танцуем или ходим

Четвертая неделя

Пн танцуем или ходим

Вт легкая аэробика если вам не мешает ваш Пред МС 30% от максимума

Ср танцуем или ходим

Чт отдыхаем

Пт танцуем или ходим

Цикл повторяется.

А теперь объяснения: Под аэробикой я подразумеваю легкие силовые тренировки. В этом Вам помогут
маленькие пластиковые гантели весом 1кг-3кг (можно заменить на бутылки с водой). Все упражнения делаем по
3 повтора. Отдых между повторами не более 3 минут для упражнений ног и не более минуты отдыха для рук.
Отдых между упражнениями - 2 минуты. Количество раз в подходах измеряется процентом в зависимости от
дня цикла. Если максимальное количество раз, которое Вы можете сделать 10 раз, а в этот день стоит 80% -
делаем 8 приседаний. Все цифры заносим в наш розовый дневничок. Через месяц Вы уже ничего не вспомните.
Приседания 3 подхода

На первый взгляд очень простое упражнение, но все делают его неправильно, калеча свои связки. Во время
приседания мы как бы тянемся ягодицами назад и стараемся сесть на маленькую воображаемую лавочку,
которая стоит сзади нас, стопы полностью прижаты к полу. Колени при это не уходят вперед - они остаются на
той же линии.

Правильно Не правильно
Ставим скамеечку под попу и упираемся ногами в кровать и садимся на скамеечку. Наши колени будут
упираться в кровать, тем самым все время находясь на одной линии. Колени не должны уходить вперед за
носки.
Выпады вперед
Выпады в сторону

Подъем на носках 3

В отличии от мужчины, тренировки женщины направлены на развитие нижней части тела. Все женщины
стараются получить стройные ноги, подкаченные ягодицы и красивый верх тела. Но это вовсе не означает, что
женщина должна отказаться от силовых упражнений, направленных на развитие верха.

Отжимания на коленях
Бицепс стоя

Трицепс

Разведения гантелей в сторону

Подъем гантелей перед собой

Планка
Все эти упражнения подобраны таким образом, что Вы легко сможете их делать дома. На начальной стадии
главной Вашей задачей будет напомнить Вашему телу, что у него есть мышцы. Как только Вы почувствуете
себя уверенной, вместо приседаний делаем пистолетики. А в отжиманиях больше не помогаем коленями.

Видео

Помните, это лишь начальный путь.


Безусловно, любая физическая активность - это лучше лежания на диване, лучше делать хоть что-то, чем
ничего. Для старта новичкам прекрасно подходит фитнес, йога, пилатес, круговые тренировки от fit curves или
прочие подобные секции (crossfit и интервальный тренинг под строжайшим запретом). Ключевое слово - для
“старта новичкам”! Молодые девушки, обращаюсь к Вам, если Ваша цель - красивое здоровое тело, то без
силовых упражнений Вам не обойтись. Я не призываю Вас поднимать 150кг штангу, но со своим весом Вы
обязаны работать. От года к году я вижу как Вы занимаетесь тем, что называете спортом, оставаясь
“новичками”. Стремитесь к развитию. Если Вы, посещая подобную секцию в течении нескольких лет, все так же
не можете отжаться от пола раз на 10 (это не только мужское упражнение) или уверено присесть пистолетик на
10 раз (с опорой на стенку), то Ваша форма в очень плачевном состоянии. Вы просто обязаны перерасти
начальный этап и двигаться к совершенству.
Смотрим видео, если Вы мне не верите. Я плохого не советую.

Видео 1 Видео 2 Видео 3 Видео 4


Надеюсь, эти видео помогли Вам понять всю необходимость настоящего тренинга. На начальном этапе
тренировок контроль и учет месячного цикла не является важной составляющей прогресса, но все меняется с
достижением более менее нормального уровня физического развития, когда Ваши тренировки из зарядки и
оздоровительной физкультуры переходят в разряд спорта.

Тренировка чудо женщины


Принцип периодизации нагрузки не меняется. Все пиковые нагрузки выполняются в строгом соответствии с
менструальным циклом. Если Вы тренируетесь с тренером, обязательно сообщайте ему день Вашего цикла и
все Ваши ощущения - включая боли, кровотечение, овуляцию или отсутствие таковой. Не нужно считать это
Вашим личным делом! Тренер должен знать как выстраивать рабочую программу и нагрузку. Относитесь к
тренеру как с священнику на исповеди. Между Вами нет тайн.
В случае приема противозачаточных таблеток у Вас отсутствуют гормональные качели, но Вам все так же
нужно вводить периодизацию нагрузок. Чередуйте тяжелые и легкие недели.
Многие упражнения из Аэробики все так же остаются на своем месте, но выполняются с дополнительным
весом.
Внимание, проценты 60-80% указывают теперь не количество раз, которое Вы могли сделать, а процент от
максимального веса, который Вы могли бы поднять на нужное количество раз. Например, если Вы можете
поднять 10 кг на 10 раз, то цифра 80% указывает на то ,что Вы должны поднимать 8 кг на 10 раз.
В дни максимальной эффективности разбиваем аэробику на 2 тренировки: верха и низа тела - это необходимо
для того, чтобы дать максимальную нагрузку на определенные мышечные группы.
Тренировка ног
Приседания 4 подхода по 12-15 повторений

Обучающие видео

Становая тяга на прямых ногах - 3 подхода по 8-10 повторений

Обучающие видео

Основными упражнениями являются приседания или становая тяга. Мы выполняем только одно из этих
двух упражнений, в зависимости от дня тренировки и цикла. К этому одному упражнению мы добавляем вот эти.

Дополнительные упражнения :
Выпады вперед 3-4 подхода по 12-15 повторений

Обучающие видео

Выпады в сторону 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Обучающее видео

Подъем на носках 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Обучающее видео

Смешно прозвучит: ”Для ног этого будет достаточно, с головой”!

Тренировка Верха тела


Спина и бицепс

Подтягивания Широким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений


Если не можете подтянуться ни разу: используйте скамеечку или используйте негативные повторения. В
верхнюю точку поднимаетесь, встав на скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук.
Сделайте столько повторов, сколько сможете.
Обучение подтягиваниям
Обучающее видео

Тяга штанги к животу. 3 подхода по 8-12 повторений

Обучающее видео

Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. 3 подхода по 8-12 повторений


Количество повторов и подходов считаем для каждой руки

Обучающее видео
Гиперэкстензия . 3 подхода по 8-12 повторений
Обучающие видео
Сгибание рук с гантелями на бицепс: 3 подхода по 8-12 повторений.

Обучающее видео

Тренировка верха тела: грудь, плечи


Отжимания с широкой постановкой рук - 3 подхода по 10-15 повторений. Если не можете выполнить нужное
количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
Жим гантелей лежа на скамье: 3 подхода по 8-12 повторений

Обучающее видео

Разведение гантелей: 3 подхода по 8-12 повторений


Обучающее видео
Жим гантелей вверх (сидя или стоя, как Вам удобно): 3 подхода по 12-15 повторений
Обучающее видео

Разведение гантелей в стороны стоя: 3 подхода по 12-15 повторений

Обучающее видео

Смотрим видео. Особенно для самых умных или танкисток, которые боятся накачать верх тела. Не вздумайте
слепо копировать тренировку профессионалов!
Видео Видео2

Первая неделя начало цикла


Пн танцуем или ходим
ВТ аэробика 30%
Ср танцуем или ходим
ЧТ аэробика 50%
Пт - танцуем или ходим
Вторая неделя цикла (месячные кончились, прилив сил)
Пн железо 70% верх тела (грудь плечи)
Вт танцуем или ходим
Ср Тренировка ног (приседания) 80%
Чт танцуем или ходим
Пт железо 70% верх тела (спина бицепс)
Сб,ВС овуляция отдыхаем
Третья неделя цикла
Пн танцуем или ходим
Вт Тренировка ног (становая тяга на прямых ногах) 80%
Ср танцуем или ходим
Чт верх тела любой на ваш выбор.
Пт танцуем или ходим
Четвертая неделя
Пн танцуем или ходим
Вт аэробика если вам не мешает ваш Пред МС 30% от максимума
Ср танцуем или ходим
Чт отдыхаем
Пт танцуем или ходим

Тренировка составлена таким образом, чтобы плавно ввести Вас в рабочий режим, чередуя различные
мышечные группы с максимальным акцентом на силовую нагрузку ног в момент пиковой женской
работоспособности. Тяжелые тренировки ног мы разделили тренировками верха, что даст Вашим ногам
недельный интервал отдыха для восстановления. В самые тяжелые женские дни мы снижаем нагрузку до
привычной Вам аэробики и ходьбы. В дальнейшем Вы научитесь сами выстраивают свою программу и нагрузки,
основываясь на принципах, которые я описал в данном разделе.

Девочки, а теперь самое важное. Отключите Ваше женское подсознание, которое мешает самокритике и
поливает других гавном. Большинство из Вас будут кричать, что много мышц и она пересушена. ”Я такой быть
не хочу” - Это пример того, как правильно Вам действовать, а не того, кем нужно Вам стать. Вам ничего не
мешает приседать с меньшим весом и кушать на одну шоколадку больше. Поймите принцип.

Пример
А вот классический пример трансформации. 21 год 163см Сокращенная версия для быстрого усвоения
1- 55кг ноябрь 2- 62 кг декабрь 3- 57,8 кг январь 4- 55кг февраль

1 Вес 55 кг

Март 53 кг апрель 51 кг

21 год 55 кг
Ноябрь начало набора веса
Полная версия ее блога по ссылке

Вафли со сгущенкой Гейнер (Высокоуглеводный коктейль)

Нет фото, но еще был творожок на ночь.

Тренировки чуть ниже


В декабре вес девочки составил 62 кг декабрь +7кг
Вместо фото девушка выложила эту картинку, якобы разбила телефон. Но мы то знаем, что женщины не любят
фоткать себя полными.
Вдумайтесь в ее рацион:
“- 4 бутера из ржаного хлеба с кабачковой икрой или каким-нибудь паштетом из индейки. Банан, может два.
- гречка с куриной котлеткой какой-нибудь, может салат еще
- большой твикс или сникерс
- протеиновый коктейль
- ватрушка с творогом
- яичница из 5 яиц
- казеин (творог) “
“Я сейчас нахожусь типа на массонаборе, если вообще это понятие применимо к категории фитнес - бикини.
Мозгом я понимаю, что массонабор - это не значит жрать все подряд и пофиг уж на все. Но мое подсознание
считает иначе... Оно говорит мне: "Да плевать, что ты ешь! Главное, добирай по белку и не смей не добирать по
углеводам. Чем больше углеводов - тем лучше!". Как-то так.
За полтора месяца я набрала 7 кг. Конечно, прирост мышечной массы 100% есть. Но ее соотношение с жировой
- 30 на 70, где 70 это ненавистный жирок.”
Про тренировки
“На последней тренировке ног присела 5 подходов:
1 подход - 50 кг на 12 повторений
2 подход - 55 кг на 10 повторений
3 подход - 60 кг на 7 повторений
4 подход - 55 кг на 8 повторений
5 подход - 50 кг на 9 повторений”

“1. Подтягивания шир.хватом


2. Подтягивания узким хватом
3. Тяга в наклоне к поясу
4. Тяга верхнего блока за голову
5. Карманная тяга”
Обратите внимание, девушка целенаправленно набирает вес, наслаждаясь при этом вкусностями.
Рекомендуется ли есть сладости? Конечно же нет. Можно ли постараться набрать меньше жира? Конечно, да!
Но зачем? Если ты можешь сбросить лишние кг без вреда для организма, то лучше позволить себе лишнего на
наборе-кайфануть и получить гарантированный прирост массы.

3- 57,8 кг январь
“У меня начинается период так называемой "сушки". Я это слово не очень люблю, так как оно у меня связано с
чем-то очень нездоровым. Сушка может быть и будет, но тогда, когда водичку уже пить нельзя будет. А пока
просто сжигаю лишний накопившийся жирок, а те, кто читает мой блог, знают, что его я набрала много. “
Питание
Итого получается в день около 130 г белка и около 100 г углеводов, по жирам 50-60 г.
Рацион 1
Макароны твердых сортов с куриной грудкой, оливки, помидоры черри, кофе с молоком и сах.замом
Витамины+омега3
Немного слабосоленой семги
Яичница из 3 желтков и 5 белков со стручковой фасолью и сыром
Куриная грудка с греческим салатом
Тут я сточила маленький кусочек лаваша, он был очень горячий и только из печи. Добрала углеводы им. В
дальнейшем, лучше заменить крупами.
Индейка с капустой
Перед сном: Творог
Рацион 2
Изолят на воде Витамины+омега3
Рис с рыбой, овощи, капучино
Куриная грудка с помидорами
Куриная грудка с овощами
Слабосоленая семга
Творог

Итого, получается в день около 130 г белка и около 100 г углеводов, по жирам 50-60 г.

Тренировки
“Завтра у меня день ног, успехи в тяге определенные есть. Напомню, что планирую потянуть к концу января 70
кг. На прошлой тренировке первый раз тянула с пола и с полной амплитудой, обычно делала это со стоек и не
до самого низа опускала штангу. Пока делала макс. 60 на 10 раз. Знаю, что и в прошлую тренировку могла и 65
уже взять точно, но присутствует какой-то дурацкий страх, что спину сорву, хотя по технике все делаю верно и в
поясе. Завтра сделаю фотографии. Единственное, пора отучаться от лямок. Завтра буду пробовать брать
больший вес.”

55кг февраль
“В общей сложности я похудела уже на 5 кг, сейчас мой вес составляет 55 кг. Кушаю 5-7 раз в день,
естественно, большую часть рациона сейчас занимают белки. В общей сложности за день стараюсь съедать
около 100 г углеводов, 120 г белков и 60 г жиров. “

“Кстати, я говорила, что планировала к концу января потянуть 70 кг. Я это сделала и очень собой горжусь.
Сделала на 2 повторения. Дальше планирую тянуть сумо, а не классикой, так как вытяну больший вес таким
образом.”

Видео

Март 53 кг
“По углеводам сейчас у меня 60 г, белки - 130-150 г, жиры не считаю, но выходит в районе 1 г на кг. Каждый
день силовые тренировки, каждый день час-полтора кардио. В рационе только гречка, яйца, зеленые овощи,
курица, индейка, иногда белая рыба, омега 3, кофе. Молочку всю убрала, еду не солю не перчу.

Жиросжигатели никакие не пью. В общей сложности похудела уже на 6 кг, сейчас вес составляет 53 кг. Думаю,
еще кг 3-4 скинуть надо. Верх уходит быстро и стремительно, с низом сложнее.”

апрель 51 кг Финал

Выводы:
Не боимся тренироваться с железом
Никогда не урезаем жиры ниже 1 грамма на 1 кг тела, иначе Вас ждет вот этот результат
Видео пример того, как нельзя исключать жиры и какие последствия ждут девушек
Основные манипуляции мы делаем с углеводами
Мы не боимся еды. Жрем когда можно, не жрем когда нужно.
Эта девушка легко может управлять процессами происходящими в своем теле - это бесценно!

Не бойтесь перекачаться: чем сильнее Вы становитесь, тем медленнее Вы продолжаете прогрессировать. Если
Вы достигли оптимальной на ваш взгляд фигуры, то больше нет нужды набирать вес или сушиться, достаточно
поддерживать нужную калорийность и уровень нагрузок
Первые годы тренировок с правильным набором и правильной сушкой

Несколько лет тренировок..

В тот момент, когда Вы решили посвятить себя этому спорту, продолжили набор и увеличили рабочие веса.
Остальные состояния практически невозможно достичь без использования фармакологии и генетических
предпосылок. В любой момент Вы можете снизить уровень силовых нагрузок и добавить больше аэробики, что
неминуемо приведет к уменьшению мышечной массы.

Последствия использования женщинами ААС мужских половых гормонов или их производных.


Живые примеры (данный раздел не окончен)
Ты один такой, тебе повезло с генетикой, ты молодой, да и твое состояние не было запущенное и “бла бла бла”,
на других это так не будет работать. Покажи нам примеры. С этим есть ряд трудностей. Много ли Вы знаете
людей из вашего окружения, добившихся достойных результатов? Очень тяжело найти старые фотографии
людей в запущенном состоянии. Как правило, все не любят фотографироваться и всячески избегают
фотосессий или проводят их в одежде, всячески прикрывая животы и позируя в ракурсах, скрывающих их
полноту. Люди не верят в то, что добьются серьезных результатов и не фотографируют себя “ДО”, чтобы потом
сделать фото после? Не у всех хватает смелости выставлять свои фото на всеобщее обозрение так как многие
не дошли еще до того результата,которым они бы гордились. Давайте взглянем на замечательные примеры
того, как оно “не будет работать” на людях из моего окружения.
Видео

Не важно в каком запущенном состоянии Ваше тело - это не повод опускать руки и сдаваться. Андрей,
замечательный пример огромной силы воли, целеустремленности и веры в себя. Всю свою осознанную жизнь
человек прожил в запущенном теле, не зная другой жизни. Вместо того, чтобы сдаться, смирится и опустить
руки, как это делает большинство, он поставил цель и пошел к ней.
Не важно, каким длинным и тернистым казался его путь вначале. Не важно, какая тяжелая ноша была на
плечах. Шаг за шагом перерождалось тело и закалялся дух. Трансформация еще не окончена. Впереди нас
ждет треугольная фигура, вены и квадратики на животе. Всего пару лет прошло со столь запущенного
состояния, и мы видим полное перерождение тела и духа. Проделанная им работа была одной из причин,
которая вдохновила меня работать над собой усерднее и продолжает мотивировать меня и по сей день. Вместо
поисков оправданий человек просто делает.
Я занимаюсь спортом, зачем мне подсчет калорий?
Вот пример схожий с моим. Мой второй сотоварищ по спорту Андрей, силовые показатели которого
превосходят мои, за пару месяцев открытия для себя всей важности подсчета калорий продемонстрировал
великолепные результаты. Если у Вас есть достаточная мышечная масса,пресс за два месяца к лету -
реальность, а не мистика.

Андрей придерживается менее радикального питания в отличии от моего варианта Кето диеты. В своем
рационе часто использует протеиновые коктейли и различные вкусняшки, придерживаясь схемы
низкоуглеводки. На сушке его калорийность держится около 2000 ккал: Белков 2 грамма Жиров 0,8 Углеводы 2
на кг тела. Каждый человек выбирает под себя максимально удобную схему питания, но общие принципы
сохраняются. Андрей легко может есть те продукты, которые у меня провоцируют голод и могли бы привести к
срыву режима.
Рожден дрыщем? Быть слабым - это состояние души, а не тела. Замечательный пример тому Максим. Этот
тощий и слабый подросток превратился в настоящего широкоплечего богатыря благодаря тренировкам с
железом и макаронам. При этом ему не помешала работа на заводе, которая регулярно изматывает его
тяжелыми физическими нагрузками. Разгружать фуру с деревом - это Вам не на мышку клацать, а после он
идет в спортзал. А Вы все еще “устаете на работе”!

С Максимом связана интересная история, когда весь город замело снегом, он пошел на тренировку,
прорываясь через сугробы и метель. Добравшись до спортзала по пояс во льду, он отзанимался и так же
“погреб” по снежным барханам домой. Оправдана ли подобная жертва с точки зрения тренинга? Конечно же
нет. Иногда один пропуск тренировки идет только на пользу нашему организму. Оправдан ли жертва с точки
зрения характера и воспитания воли? - ДА. Именно эта воля и ведет человека через все трудности на его пути,
в то время как остальные сдаются, слегка устав на работе или пропускают пробежку, испугавшись весеннего
моросящего дождика.

Женщины.
Вы думаете молодой организм прощает Вам тортики и малоподвижный образ жизни? Моего примера Вам было
мало? Не заблуждайтесь. Правильное питание и физическая активность обязательна для любого возраста.
Именно в молодости важно научится правильно питаться. Замечательный пример Катя. Оцените как за пару
лет преобразилось тело благодаря тренировкам и самое важное - питанию.

Спасайте своих детей пока ситуация не зашла слишком далеко. Вы же хотите, чтобы Ваш ребенок жил полной,
а не жирной жизнью. Разве ребенок может спрогнозировать во что в будущем ему выльется очередной тортик и
шоколадка? Нужно ли Вам рассказывать насколько важным для становления личности является подростковый
период?

Это подросток, она растет. Она “вытянулась”. Вот Вам очередной замечательный пример того, что подростки не
“вытягиваются” если продолжают есть. Пример другой Кати, в подростковом возрасте человек выглядит
значительно хуже, чем в зрелом. Ей не помог мифический подростковый метаболизм. Все те хваленые
процессы связанные с ростом в молодости не могут перекрыть систематические ошибки в питании.

Девушка выглядит значительно моложе в более старшем возрасте.

“А я вот во время беременности набрала!” - Как правило у таких беременность закончилась 5-10 лет назад. Во-
первых беременность - это не оправдание есть все подряд. К общему рациону беременной женщины нужно
добавить всего лишь 500 ккал (что соразмерно одной шоколадке). Большинство руководствуются фразой “есть
за двоих” при этом добавляя “организм просит” и в ход идет все от конфет со сгущенкой до тортов с
мороженым. Как итог - ожирение. Есть достаточно медицинской литературы которая говорит, что так лучше не
делать для здоровья матери и ребенка, но, право же,. кого это останавливало?
Естественно, не стоит держать низкокалорийную диету во время беременности и кормления, пытаясь сохранить
стройную фигуру. Соблюдайте адекватную калорийность рациона. Если к Вам приросли лишние пару
килограмм, просто не затягивайте с возвращением к спорту и диете после беременности, а то будете своим
взрослым детям рассказывать как Вы набрали во время их родов.

Инна - замечательный пример того, как нужно брать себя в руки после беременности, даже несмотря на
реальные необратимые гормональные нарушения вызванные беременностью, способствующие набору веса .

А вот пример девушки с возрастом чуть больше за 18 .Диета работает всегда. Замечательный пример тому
Ира.
Закон сохранения энергии работает в любом возрасте.

Женщины не смотрите на Ваш возраст. Работайте над собой. Не ищите оправданий своим слабостям. Я
понимаю, что многие люди, приближаясь к отметке в 50, начинают доживать свои дни. Поверьте, кроме тарелки
в этой жизни есть множество других радостей, которых Вы себя лишаете.

Моя Любимая Лена. Пример той самой трансформации для конкурса с “ложкой”, в котором мы вместе решили
принять участие.
Разница в 100 дней.

Вы там хихикаете над тем как Ваша жена или подруга сидит на диете? Подсовываете ей тортики и мороженое?
Вы небось можете похвастаться прессом и широкими плечами. Может и Вам пора убрать свой спасательный
круг и трясущиеся титьки? Не можешь поддержать близкого и любимого тебе человека - хоть не мешай ему.
Обоюдная диета - прекрасный способ не только поддержать своего партнера, но и привести себя в порядок, что
добавить страсти в Ваши отношения.

Спортивные Мифы
Тренируясь каждый день в силовом стиле быстрее накачаешь мышцы:
Типичная ошибка новичков. Действительно, если у Вас полная дистрофия, то на первых двух неделях
количество Ваших отжиманий будут расти даже от ежедневных тренировок, но, как только Ваши мышцы
достигнут определенной биологической нормы, прогресс остановится.
Помните, бицепс в 25 см восстанавливается значительно быстрее бицепса в 40 см. Прогресс нелинейный! Чем
больше Ваши мышцы, тем большую нагрузку они получают на тренировке и тем больше времени и питательных
веществ им нужно для восстановления. Чем лучше Ваша форма, тем сложнее прогрессировать и тем сложнее
схемы нагрузок и периодизации.

Настоящая сушка. Чем больше потеешь, тем эффективнее тренировка и лучше сжигание жира. Бани,
сауны, бег в четырех свитерах, диуретики:
Нужно четко понимать зачем это используют спортсмены. В единоборствах есть такое понятие как весовая
категория. Например, боец весит 90 кг, а ему нужно выступать в категории до 82 кг. За неделю до боя он
начинает обезвоживать организм: перестает пить воду, делает клизмы с мылом, бегает в шубе, сидит в бане,
принимает мочегонные препараты и на взвешивании его вес составляет 81кг. Буквально после взвешивания он
начинает пить много воды, есть много глюкозы и его вес возвращается до 90 кг. Таким образом, в более легкой
категории выступает боец из более тяжелой категории. Естественно, это дает сильное преимущество в бою.
Это смертельно опасно для здоровья. И ничего общего с потерей жира это не имеет.
Поймите, чтобы использовать подобные техники, нужно быть профессионалом и без лишнего жира. Данная
форма держится 1 день, нанося колоссальный вред здоровью, особенно почкам и сердцу. Огромное количество
людей погибло от подобного обезвоживания. Кровь стала слишком густой и сердце остановилось.

Лично я не хочу лежать красивый в гробу. А Вы?

Результат использования техники обезвоживания в соревновательном бодибилдинге. Это связано с


применением стероидов, большое количество гормонов задерживают воду, которую нужно сливать ради
рельефа.
Видео на тему Видео про похудеть на 15 кг за две недели

Кроссфит, круговые тренировки


Гениальный маркетинговый прием, паразитирующий на желании людей получить все и сразу. Слоган
кроссфита: ”Вы наберете мышцы при этом сожжете жир и будете сильными, быстрыми, выносливыми и
ловкими. ”Вашему функционалу позавидует любой. Кроссфит -это бренд, созданный Грегом Глассманом и
зарегистрированный в качестве торговой марки корпорацией CrossFit, Inc. основанной Грегом Глассманом и
Лорен Дженай в 2000 году.

Вдумайтесь внимательно в слова Марк Рипптоу - одного из самых популярных тренеров Америки по силовому
тренингу, автора множества книг :
«Нужно понимать, что кроссфит является только набором упражнений, но никак не "Методикой
тренировок". Упражнения - это активность сама по себе, что-то, дающее эффект сегодня. Методика
тренировки - активность, выполняющаяся с долговременными целями, специфический набор
упражнений, выполняемый для достижения цели.»

Если Вы хотите построить свое тело, CrossFit - это хорошее начало, чтобы приучить себя к спорту и
дисциплине. На подсознательном уровне групповые тренировки лучше заставляют Вас ходить в спортзал. Вы
стараетесь не пропускать, чтобы не ударить в грязь перед другими. Со временем это должно перерасти в
тренировки для себя любимого. Вы должны начать ходить в спортзал не ради тренера и других, а для себя. Не
важно какой сегодня день недели, праздник или будни, не важно есть ли тренер или напарник - в Вы все равно
одеваете наушники и перчатки и переступаете порог зала. Вы тренируетесь для себя!

Внутригрупповое взаимодействие и разнообразие в упражнениях позволяют поддерживать постоянный интерес


к тренировкам. На начальных стадиях такие тренировки легко вызывают достаточный стресс и последующую
адаптацию у начинающих, поскольку организм новичка еще недостаточно адаптирован к нагрузкам.
К сожалению, как только тело приспосабливается к хаотичным нагрузкам прогресс останавливается.
Добавление интенсивности подобных нагрузок приводит к повышению травматизации атлета (растяжения
связок плеча, ахиллесова сухожилия и т.д.). У всех соревнующихся атлетов есть риск травмы, но,
занимающиеся кроссфитом травмируются чаще остальных в зале.

Кроссфит объединяет в себе элементы различных спортивных направлений и суть данного вида спорта
заключается в тренировке всего мышечного каркаса за короткий промежуток времени, поэтому показатели
спортсменов всегда будут отставать от показателей тех, кто занимается узконаправленными видами спорта,
например, в силовых показателях в сравнении с бодибилдерами и пауэрлифтерами. По этой же причине не
стоит ждать от тренировок кроссфитом роста мышц и внушительных объемов, поскольку философия спорта не
преследует цели наращивания мускулатуры. Иными словами, как говорил Сенека: "кто везде - тот нигде".

Во время занятий зафиксированы случаи возникновения рабдомиолиза, синдрома развивающегося вследствие


повреждения скелетной мышцы с последующим развитием острой почечной недостаточности. В кроссфите
упражнения должны выполняться без отдыха, поэтому частота пульса может достигать до 200 ударов в минуту,
что представляет собой большую нагрузку на сердце.

Почему в долгосрочной перспективе кроссфит не подходит для формирования тела :


-Большинство работают в поте лица на максимальном ЧСС, что губительно сказывается на восстановительных
способностях для организма.
-Слишком насыщенная и сложная тренировочная программа.
-Слабая специализация. Комбинация всех типов нагрузок не дает возможность сосредоточиться на развитии и
прогрессе в одном направлении. Выкладываясь на максимум в кардио тренинге Вы снижаете эффективность
силовых тренировок.
-Сложная система учета прогресса и повторяемости тренировки, так как кроссфит подразумевает
использование целого ряда упражнений с фиксированными временными интервалами между упражнениями. В
одном случае Вы ориентируетесь на количество повторений, в другом - на скорость выполнения и тп. Как итог-
человек не может четко отслеживать наличие прогресса и выстраивать периодизацию нагрузок.
-Для прогресса и развития Вам нужен очень грамотный и ответственный тренер, который будет следить за
Вами во время выполнения упражнений и правильно составлять циклы нагрузок персонально под Вас с учетом
периодизации силовых нагрузок. Новички буквально прикованы к тренеру из за вышеперечисленных факторов.
Использовать Кроссфит для построения тела могут только спортсмены высокого уровня или люди,
находящиеся под присмотром опытного тренера.

Убрать жир с попы, живота или с другого проблемного места. Качаем пресс.

Убрать жир с определенного места невозможно. Как бы Вы не тренировали проблемную область, жир не будет
уходить с нее. Жир уходит с каждой части тела равномерно в процентном соотношении, если Вы соблюдаете
дефицит калорий.

Жир распределен по всему телу в разных пропорциях, он есть везде: на руках, спине, груди, боках и даже на
щеках. Умиляют парни, с гордостью меряя свой жирный 43 см бицепс при талии более 100 см. - как же они
удивляются тогда, когда при сушке их накаченная рука уменьшается на 6-8 см. Как только появятся вены на
руках, так сразу будут заметны и заветные кубики. Распределение жира зависит от пола и ряда генетических
факторов. Это хорошо заметно на женщинах: у одних больше жира на ягодицах, у других - на боках или животе.
Но для них всех работает общее правило: диета и спорт. Если в Вашей жизни Вам нужен навык уметь делать
100 скручиваний или стоять 10 минут в планке, на здоровье.

Я вообще не качаю пресс, так как считаю это бесполезным упражнением, как видим на моих фото у меня иногда
даже вены на животе проступают.
Пресс - это мышца-стабилизатор, являясь антагонистом разгибателей спины (то, что в районе поясницы).
Пресс тренируется во всех базовых упражнениях, начиная от жима лежа и подтягиваний, до приседания и
становой тяги. Если Ваш вес 70кг, Вы пришли в зал и вначале приседали со штангой в 50кг, а через полгода
сможете приседать со штангой в 100 кг, при этом Ваш вес будет 70кг, то Вы удивитесь появлению
долгожданного пресса. Никогда не делайте упражнения на косые мышцы живота: различные там наклоны и
ассиметричные движения. Это увеличивает талию, а не сжигает жир на боках. Упражнение для живота, которое
я рекомендую, это Вакуум ВИДЕО (Втягивание живота). Это не сделает Ваш живот плоским и рельефным, но
это поможет не вываливаться ему вперед и сделает Вашу талию визуально тоньше благодаря развитию
поперечной брюшной мышцы. Подробности ищите

В таком случае, зачем тренера советуют делать пресс:


Когда парень или девушка новичок приходят в зал, все они хотят красивый живот и если тренер им не даст
упражнения на пресс, они просто этого не поймут, развернутся и уйдут к другому. Вот тренера и идут на поводу
у своих учеников. Этот миф подогревается некоторыми недобросовестными профессионалами, которые
пользуются безграмотностью людей, чтобы вправить им свои программы тренировок или чудо-массажеры
вроде электро бабочек. Единственный вариант уменьшить жир в определенной области - это липосакция или
введение опасных кислот, которые вызывают некроз жировых тканей, что сильно нагружает фильтрующие
органы вроде почек и печени. Эти процедуры опасны для здоровья.
А теперь немного науки:
Исследование #1. Различия в прослойке жира на руках теннисистов
В 1971 году ученые из Медицинского колледжа при Калифорнийском университете измерили окружности рук и
толщину жировых складок на обеих руках у группы теннисистов. У теннисистов ведущая рука (в которой у них
всегда ракетка) регулярно получает бОльшую нагрузку, чем рука, в которой ракетки нет.
Результаты: у мужчин теннисистов окружность предплечья активной руки в среднем на 2,25 см больше по
сравнению с менее активной рукой, а у женщин – на 1,15 см. Что касается толщины слоя подкожного жира, то
между правой и левой руками теннисистов не наблюдалось значительной разницы. Заметьте, это несмотря на
то, что по сравнению с неактивной рукой, «рабочая» рука теннисистов проделывает просто огромный объём
работы во время тренировок и игр.
Вывод ученых: это исследование является прямым доказательством несостоятельности концепции локального
жиросжигания.
Исследование #2. Тренировка одной руки
По причине невысокой точности методов оценки изменений состава тела, которые использовались в большей
части исследований предыдущих лет, группа американо-ирландских специалистов решила провести
эксперимент с использованием более точного метода анализа состава тела – МРТ (хотя метод калиперометрии
тоже использовался). Это исследование было опубликовано в 2007 году в издаваемом ACSM журнале Medicine
& Science in Sports & Exercise.
В 12-недельном исследовании 104 человека (45 мужчин и 59 женщин) 2 раза в неделю тренировали одну
недоминирующую руку, выполняя 5 упражнений (3 для бицепса и 2 для трицепса) по 3 подхода в каждом.
Результаты: после оценки изменений жировой массы на основании МРТ выяснилось, что количество подкожной
жировой ткани на обеих руках всех участников изменилось одинаково.
Вывод ученых: результаты этого исследования подтверждают общепринятое мнение о том, что силовые
тренировки не приводят к локальному жиросжиганию. Анализ данных на основании метода МРТ показал, что
потеря жира происходит системно и равномерно по всему телу.
Исследование #3. Локальное сжигание жира на животе
В 2011 году опубликовано научное исследование Vispute et a, в котором испытуемые на протяжении 6 недель
потребляли одинаковое количество калорий, но были разделены на 2 подгруппы: первая (контрольная) не
тренировалась вообще, а вторая – 5 дней в неделю тренировалась, на каждой тренировке выполняя 7
упражнений на мышцы живота по 2 подхода на 10 повторений.
Результаты: учёные не обнаружили существенных отличий между двумя группами испытуемых в таких
показателях, как общая масса тела, общий процент жира в организме, процент жира в области живота,
окружность талии, толщина кожной складки на животе и в области подвздошного гребня (см. на фото ниже).
Вывод: 6 недель упражнений для мышц живота недостаточно для уменьшения подкожной жировой ткани в
абдоминальной области и улучшения других показателей состава тела. При этом было обнаружено, что за
время исследования тренировавшиеся участники значительно улучшили показатели выносливости мышц
живота по сравнению с контрольной группой.
Исследование #4. Локальное сжигание жира на ногах и бедрах
В 2013-м Ramirez-Campillo и соавторы провели эксперимент, в котором изучалось, как силовая тренировка
одной ноги отобразится на изменениях общего состава тела и конкретно тренируемой области.
12 недель участники тренировали только одну – более слабую ногу, уделяя занятиям 3 дня в неделю. На
каждой тренировке выполнялся один подход жима ногой с интенсивностью 10-30% от 1ПМ, при этом каждая
сессия длилась по 80 минут. Перед началом и на следующий день после завершения эксперимента, используя
точный метод двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA), специалисты провели замеры таких
показателей, как общая и костная масса тела, минеральная плотность костей, жировая и безжировая масса, а
также процент жира в теле.
Результаты: испытуемые потеряли существенную часть жировой массы в тех частях тела, которые они не
тренировали – в руках (минус 50 г жира) и туловище (минус 520 г жира). Что касается ног, то ни в тренируемой,
ни в контрольной ногах не было отмечено статистически значимых изменений в показателях жировой массы и
процента жира.
Что интересно, снижение жировой массы в туловище и руках более значительно отличалось от тренируемой
ноги, чем от контрольной. Количество жировой массы на тренируемой ноге сократилось в среднем лишь на 20
граммов, в то время как контрольная нога «потеряла» в среднем 70 г жира.
Выводы: когда мы тренируем определенную мышечную группу, изменения в жировой массе могут происходить
не обязательно в той части тела, которая находится вблизи к тренируемой мышце. Данные исследования в
соответствии с проведенными ранее экспериментами не поддерживают идею локального воздействия силовых
тренировок на жировую массу в тренируемой области.

Какие выводы можно сделать? Чтобы уменьшить процент жира в определенном месте есть два пути. И оба эти
пути - верны. Первое - увеличить объем мышц в требуемом месте, второе - снизить общий процент жира в теле.
.
Если Ваша цель - это красивая фигура, то Вы должны думать не о том, как сжечь побольше жира, а как
сохранить как можно больше мышц во время диеты.

Вес и объем мышц и жира: Несмотря на бытующее мнение, что мышцы значительно тяжелее жира, в
реальности мы имеем практически идентичный размер при одинаковом весе.

Плотность Жира 0,92 кг/литр Плотность Мышц 1,05 кг/литр

Разница лишь в месте их дислокации. Жир накапливается на заднице, животе и бедрах, и в последнюю
очередь на руках, плечах, спине, в то время как мышцы в основном концентрируются на руках, груди, плечах,
спине. Именно по этой причине спортсмен выглядит как треугольник - в то время как толстяк напоминает грушу.

ВИДЕО СРАВНЕНИЕ ЖИРА И МЫШЦ

У спортсменов не стоит.
Миф или правда: ДА, если речь идет о спортсменах использующих ААС (Андрогеные и анаболические
стероиды,) в простонародье “химию”, то на момент отказа от ААС гормональная система спортсмена находится
в угнетенном состоянии и в течении от 1-3 месяцев может наблюдаться слабое либидо. Во время грамотного
приема ААС у спортсменов не опускается. Молодость помните, как стояло везде и всегда? А теперь
представьте как стоит, когда в тебе тестостерона в 30-50 раз больше, чем в подростке. НЕТ, если человек
натуральный атлет. и не использует ААС, то спада либидо не наблюдается. Как правило, либидо только
мощнее на следующий день после тренировки. Естественно, после тяжелой тренировки ног большинство людей
доползают до кровати только с одной мыслью - ПОСПАТЬ! У самых обычных людей очень часто наблюдаются
проблемы с либидо, связанные с малоподвижным образом жизни, алкоголем и курением, стрессами, болезнями
и плохим питанием.
Чем больше шкаф, тем громче падает: Обычные люди не способны оценить состав тела, особенно если оно
спрятано свитером. Вот так и получается, что иногда 100 кг пухлый парень получает по голове от 75 кг
щупленького с виду парня. Всегда нужно учитывать состав тела. А Вы знали, что весовые категории в боксе
ввели для того, чтобы 60-70 кг парни из легких категорий не избивали 100 кг тяжей? Вам самим не смешно?

Болит - значит растет и будет прогресс: Заблуждение, рожденное ошибочной трактовкой фразы “No pain no
gain”. Многие люди склонны оценивать эффективность тренировки по болям в мышцах на следующий день. ”Я
так потренировался у меня все болит!” - слышишь их радостные возгласы. Я не могу подняться по лестнице или
сесть на унитаз.

Это огромное заблуждение. Болеть может только в одном случае: если Вы выполняете абсолютно новое
упражнение или бросили тренировки на срок более 20 дней. С чем это связано?
У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие,
и есть длинные. При упражнениях короткие рвутся, что и вызывает боль на следующий день. При регулярных
тренировках все миофибриллы становятся одинаковой длины, так как короткие всё время разрываются,
поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает или вообще отсутствует. Боль от закисления молочной
кислотой проходит в считанные минуты и не имеет никакого отношения к боли на следующие утро.
Если у Вас болят мышцы после тренировки, значит они получили избыточное количество нагрузки, что привело
к многочисленным микро разрывам и, как следствие, обширному воспалительному процессу, что, в свою
очередь, привлекает гормоны для восстановления, которые задерживают воду, которая давит на нервные
волокна и вызывает боль. А кто напомнит, какой у нас главный противовоспалительный гормон? Да, да,
кортизол уже спешит на помощь!
Прогресс нужно измерять возросшими силовыми показателями, а не болевыми ощущениями. На следующий
день Вы должны ощущать приятную усталость в целевой мышечной группе, а не боль.

Миф: накачаться за два месяца: Нет, это невозможно. Именно по этой причине практически все чемпионы
тренировались с самого раннего детства. Всем известный Арнольд начал свои тренировки с подросткового
возраста. База, заложенная в раннем возрасте, является основой для будущего прогресса.

Откуда растут ноги?

Магия сушки: Многие малограмотные люди не видят разницы между сжиганием жира и накачкой мышц. Весишь
ты под 90 кг - все думают что ты полный, а потом раз и за два месяца диеты у тебя 80 кг с венами и прессом.
Вот тут у людей и происходит взрыв мозга. Отсюда растут ноги еще одного мифа о превращении жира в мышцы
или о сжигание жира с параллельным набором мышц. Надеюсь, понятно, что это невозможно.
Мышечная память:

Запомните, бывших спортсменов не бывает. Человек, единожды добившийся результатов в силовом спорте,
легко восстанавливает форму даже после длительного перерыва. Это связано с таким явлением как мышечная
память. Дело в том, что, вследствие тренировок, количество ядер в мышечной клетке увеличивается, это и
вызывает мышечный рост. Во время отдыха дополнительные ядра входят в режим “ожидания”, что приводит к
уменьшению мышечной массы. Но стоит человеку возобновить тренировки и его мышцы наливаются в
кратчайшие сроки. С возрастом способность к образованию новых ядер снижается, именно по этой причине
пожилому человеку трудно накачать мышцы, если он не тренировался в молодости, тогда как вернуть форму в
разы проще. Не теряйте молодые годы зря. База, заложенная в молодости, останется с Вами до самой
старости.

Замечательный пример Кевин Леврон.

Первое фото - подросток. Второе фото - то, каких результатов он добился за длительное время, до того как он
бросил на 10 лет тренировки, на третьем фото в красных плавках, на 4-ом фото с синей повязкой Кевину 50 лет,
он восстановил свою форму за очень короткое время в 20 недель. Конечно, Кевин использовал анаболические
стероиды для достижения подобной формы, но его быстрый успех заключается в том, какие результаты он уже
достиг в свое время.

Сказочники: Вы наверное знаете, что болельщики играют в футбол лучше национальной сборной. Как нужно
ударить и кому дать пасс виднее с дивана. Собираются несколько мужиков вместе и начинают рассказывать
басни за рюмкой водки, про то, какие они были 15 лет назад. Все спортсмены, прям мастера спорта, только вот
на старых фотографиях все с маленькими плечами и с пивными пузанами.

Новички: очень часто, когда новички начинают тренироваться их атрофированные мышцы отзываются быстрым
наполнением гликогена в первые недели тренировок, что ошибочно и воспринимается за быстрый рост. Это
вовсе не означает, что такой прогресс сохранится. Как правило, новички бросают тренировки как только
прогресс останавливается через 1-2 месяца.

Массажы и крема, обертывание целлофановой пленкой : Спортсмены регулярно делают массажи.


Основная задача - расслабить и улучшить кровообращение в мышце после тяжелой тренировки. Данная
процедура не имеет ничего общего с похудением и ошибочно воспринимается обывателями как процедура,
способствующая жиросжиганию. Происходит подмена причины и следствия. Прекрасный пример тому -
вибромассажеры.

ДА, на диете спортсмены худеют после тяжелых тренировок и делают массажи или пользуются
вибромассажерами - для восстановления.

Спортсмены не делают массаж ради похудения и не худеют от того, что делают массажи.

Разогревающие и антицеллюлитные крема лишь улучшают кровоток в определенном месте, но это не сжигает
калории. Естественно, с добавлением физ нагрузки и правильной диеты, крема и массажи способны улучшить
состояние кожи, но если переусердствовать, то можно получить ожог кожи. Главное, ДИЕТА и ТРЕНИРОВКИ.

Миф: печень и почки откажут - это миф вызван тем фактом, что многие спортсмены весом за 130 кг
употребляют тонны белка вперемешку с различными ААС, диуретиками, жиросжигателями и наркотиками,
которые нагружают печень и почки. Для человека весом 80-90 кг съесть 1 кг мяса абсолютно безопасно.

Слабительные, клизмы, вызов рвоты, глисты и китайские таблетки. Да, Вы похудеете - только красивое
здоровое тело Вам не видать. Кортизолу все равно каким именно образом Вы изматываете организм: голод,
клизма, рвота, таблетки и прочее. За большой дефицит калорий Вас ждет неминуемая расплата. К этому всему
Вы еще добавите различные расстройства ЖКТ, вызванные этими издевательствами.

Жиросжигатели: Очень часто полные люди прибегают к стимулятором жиросжигания вроде Кленбутерола,
Эфедрина,Тироксина, Никотина, Динитрофенола - у меня нет другого слова, это писец! Какой смысл сжигать
свой организм, разгоняя сердце до 100 ударов в минуту, повышая температуру до 37, не спать ночами,
нарушать обменные процессы? Без использования стероидов жиросжигатели спалят все! Эти препараты
применяются профессионалами для снижения процента жира с 8 до 4,чтобы задница стала “полосатой”от
рельефа, а не для того, чтобы убрать живот, который уходит за пару месяцев обычной диеты.

Применение Стероидов: Синтетические мужские половые гормоны и их производные в США применяются для
продления мужской силы и здоровья после достижения мужчиной возраста, когда естественная выработка
тестостерона снижается. Лично я планирую использовать тестостерон на постоянной основе в случае плохих
анализов на этот гормон в пожилом возрасте. В 60 лет фертильность уже не нужна, к тому времени у меня
будут бегать внуки. Видео про гормонозаместительную терапию

Используются спортсменами в больших дозировках для преодоления природного генетического порога. В разы
усиливают восстановление организма после тяжелых физических нагрузок. Приводят к остановке естественной
выработке своих гормонов, вследствие чего наступает временная стерильность.

Против:

Много парней в подростковом возрасте бездумно используют стероиды в надежде, что они дадут им
феноменальный рост и за пару месяцев они смогут красоваться бицухой и пресухой на пляже, доминировать
над своими ровесниками и цеплять телочек. Это огромное заблуждение. В возрасте до 25 лет стероиды могут
непоправимо испортить Вашу гормональную систему. Без отработанной годами схемы натурального тренинга
питания и тренировок стероиды не дадут Вам никаких результатов.
Видео Видео Видео Если Вы студент, у которого стипендии не хватает, чтобы нормально питаться, а Вы
собираете при этом деньги на первый курс с метаном и декой в надежде на приросты, то я Вас расстрою -
гормоны лишь строители и без материалов вроде куриной грудки, творога, яиц мышцы построить не получится.
После стероидов Вас ждет неминуемый откат. Видео про откат
Самая верная стратегия - тренироваться натурально. Бросить все силы на учебу. Устроиться на нормальную
работу. Завести ребенка и только потом, если к этому времени Вам это будет интересно, попробовать стероиды
под присмотром спортивных врачей. Но что-то мне подсказывает, что к этому времени Вас устроят
натуральные результаты. В современном мире мужчиной считается не 100 кг самец с бицепсом и прессом, а
тот кто может прокормить свою семью и воспитать сына. Доминируй головой, мышцы лишь украшение! Сколько
в мире великих ученых, писателей, художников, певцов, которые не приседают и не жмут, гениальных врачей,
спасающих жизни, множество миллионеров филантропов без пресса и рук в 60 см.
ЗА: Проф спортсмены обязаны использовать стероиды. Это единственный способ выдержать такие нагрузки и
демонстрировать олимпийские результаты. Они сознательно идут на эти жертвы ради чести страны.Видео

Я постоянно наблюдаю, как новички приходят в зал и начинают бездумно использовать стероиды, не имея
четко выстроенного питания и тренировок. Набирая по 5-9 кг жира за пару месяцев и угнетая выработку своих
гормонов на 2-3 месяца после курса анаболиков. Ребята, если Вы не можете прогрессировать натурально, то
забудьте про стероиды. Если Вы не можете пожать от груди свой вес раз на 15, Вам еще рано использовать
стероиды. Изучите как они работают, прежде чем их использовать.

Девушки становятся мужчинами, если буду качаться: Мы часто видим в проф спорте женщин с
огрубевшими голосом, мужскими чертами лица и фигурой. Девушки, не бойтесь, Вам такими не стать, если Вы
не начнете усердно употреблять стероиды. Видео о применение женщинами стероидов

Скажу по правде, такие результаты даже на стероидах не всем мужчинам снились.

Вот что делает животворящий тестостерон с женщинами Видео2 Видео3 Видео4

Спорт, диета - долголетие? Реальная мотивация: Давайте разделять спорт и физкультуру. Все мы знаем эту
фразу “Физкультура лечит, спорт калечит”
Большинство проф спортсменов - инвалиды и заканчивают свою карьеру в относительно молодости.
Долголетие зависит от множества факторов: таких как питание с правильным количество калорий, адекватная
физическая нагрузка, стрессы и генетические предпосылки. Что я знаю наверняка и что подтверждает воз:
Люди с избыточном весом живут меньше, малоактивные люди живут меньше. Для здоровья Вам вовсе не
нужны квадратики на животе в 40-60 лет, Вам достаточно будет держать адекватный вес и процент жира с
помощью правильного питания. Регулярно проводить тонизирующие силовые тренировки и побольше ходить
пешком. Начать заботиться о здоровье никогда не поздно, но лучше беречь его с молодости. Совет:
анализируйте болезни своих родственников и делайте профилактику, чтобы избежать или отсрочить
проявления этих болезней у себя.

А теперь рекомендации ВОЗ


Суть всего! Подводим итоги. Решение уравнения своего тела : Почему людей
постигает неудача.

В нашем организме нет приборной панели как в самолете, мы не знаем абсолютно ничего о процессах,
происходящих внутри нас. В неосознанной части мозга сокрыта огромная часть информации о
жизнедеятельности. Мозг управляет всеми обменными процессами посредством гормонов, а нам дает лишь
приблизительные ощущения о происходящем посредством примитивных чувств: голод, злость, радость,
сытость, боль. У мозга есть своя программа, направленная на максимально безопасное и комфортное
существование Вашей осознанной части в теле, которым он управляет. Вам дана возможность пользоваться
телом по своему усмотрению, в то время как мозгу дано право адаптировать тело под условия, Вами
создаваемые. Ваше сознание - гость в Вашем теле, хозяином по праву является мозг. Ваше тело не
отчитывается перед Вами каждое утро о своем состоянии: показатели холестерина, уровни гормонов,
состояние печени и почек, сколько мышечных волокон было построено,сколько жира запасено. Вся эта
информация сокрыта от Вас. Что является самым важным в трансформации Вашего тела? Знания, Питание,
тренировки, сон, добавки, стероиды? Что самое важное для достижения результата? Самым важным является
“режим”.

Не существует универсального рациона питания и программы тренировок, которые можно дать любому
человеку и получить гарантированный результат. Существует лишь базовые принципы в питании и
тренировках, используя которые мы достигаем результатом путем длительных экспериментов со своим телом.
Для максимальной чистоты наших с Вами экспериментов нам нужно выдерживать одни и те же условия в
течении относительно длительного времени, ведь организм не реагирует мгновенно и результаты тренировок и
изменений в рационе нужно ждать в течении относительно длительного времени, ведь нашему с Вами
организму нужно время на адаптацию к новым условиям. Именно режим является ключом к познанию своего
тела и сути процессов: Вы кушаете в течении нескольких месяц один и тот же рацион, тренируетесь в
одинаковом стиле в одинаковое время, спите одинаковое количество часов и АНАЛИЗИРУЕТЕ полученный
результат. Если у Вас нет прогресса и изменений в фигуре, то значит Вы допускаете ошибки в питании,
тренировках, отдыхе. Вы начинаете менять одну из трех составляющих и заново смотрите на свои результаты
через месяц. И так Вы делаете до тех пор, пока не найдете рабочую схему свой” УНИКАЛЬНЫЙ КЛЮЧ К ТЕЛУ “.

(П(питание) / Т(тренировки)) Х О(отдых)=Результат

Основные ошибки в питании: питаюсь интуитивно,по своему усмотрению. Как итог: в один день Вы переели, в
другой - не доели. В один день у Вас много углеводов, в другой - мало, в третий Вы объелись, а в четвертый -
Вы просидели все время на толчке, съев привокзальную шаурму. Как правильно питаться и подбирать свой
рацион в зависимости от Ваших целей, описано выше. Основные ошибки в тренировках: интуитивно делаю все
подряд. Не веду дневник и не отслеживаю фазы суперкомпенсации. Сегодня я пропустил, послезавтра я
попытался наверстать упущенное. Регулярно перегружаем свои мышцы или даем маленькую нагрузку, что в
равной степени не дает стимула к росту. Ошибки в технике выполнения упражнения. Поднимаем слишком
тяжелые веса - качая не мышцы, а свое самомнение.
Принципы тренировок описаны выше.
Основные ошибки в отдыхе: Сегодня сплю 4 часа, а завтра 12. В субботу ночью на дискотеку, потом на дачу
огород копать или в поход по горам. Без режима Вы не определите, в чем могут быть проблемы. Вы не сможете
решить уравнение своего тела если все переменные будут все время меняться из за Вашего “На глазок” или “И
так сойдет”.
.

Секретный раздел.

«Величайшая победа – победа над самим собой» Цицерон

В этом разделе мы рассмотрим моменты, которые затрагивают Ваш внутренний мир, различные
психологические установки и составляющие Вашего осознанного и неосознанного поведения. Я буду бить в
самые сокровенные глубины вашего “Я”, обличая Ваши слабости. Пощады и жалости - не будет! Именно по
этой причине этот раздел идет в конце. Не все смогут вынести столь большое количество критики в свой адрес.
Если Вы смогли прочитать все выше написанное, то у Вас достаточно терпения и Вы готовы изменить не
только свое тело, а и свое сознание. Это очень тяжелый раздел для восприятия. Чтобы подчинить себе свое
тело, первое, что Вы должны сделать - подчинить свое сознанием, понять почему Вы так реагируете и
мыслите. Настоящая сила исходит не из мышц, а из Вашей головы. Ваше тело не последует туда, где нет
Вашего разума.

Отмазки, оправдания, самоуспокоение, обман, мотивация.

Как изменить свое сознание? Самым важным инструментом самосовершенствования служит вера в себя и
самокритика. Люди склонны заниматься самообманом, переоценивать себя, успокаивая свою психику. Ваша
задача - изменить свое сознание. Всегда равняйтесь на лучших, а не худших. Выберите свой пример для
подражания. Не ищите виноватых, самооправданий, отмазок, не занимайтесь самообманом ради успокоения
своей психики. Берите ответственность за себя на себя. Сила - это когда Вы можете взглянуть правде в лицо.
Совет: Переставайте жевать сопли на людях. Все люди прекрасно понимают когда Вы пытаетесь отмазаться.
Поверьте, их всех это только забавляет, а Вас это унижает в их глазах. Особенно смешно выглядит ситуация,
когда толстушка в компании оправдывается, мол она ничего не ест и полнеет, а другая такая же подхватывает и
вторит ей аналогичные сказки. В данном случае признаться в чревоугодии - гораздо более сильный поступок. О,
как я себе врал, как я себя успокаивал. Меня смешит, когда люди разговаривают со мной моими же бывшими
отмазками и думают, что я не понимаю сути проблемы. Самым лучшим способом изменить свое сознание
являются самовнушение через слова, образы и действия. Это могут быть крылатые фразы, песни или стихи,
плакаты ваших героев и видео. Не зря же в военных походах для поднятия духа использовались песни, по
такому же принципу работает и духовное воспитание с помощью молитв и икон. Самовнушение - сильная вещь.
В одном случае ты молишься, а в другом твердишь:”Страха - нет, я смогу, смогу”. Для подсознания нет разницы,
в том, как Вы себя программируете. Верьте в себя. Главное, найти нужные слова, которые отложатся в Вашей
голове и будут всплывать в тот момент, когда желания и мысли-паразиты берут Вас под свой контроль. В
тяжелые моменты, когда хочется остановится, сдаться ,перестать бороться эта Музыка, придает мне силы.
Найдите свою собственную мотивацию.

Можно постоянно искать себе оправдания


или совершенствовать себя и свое сознание,
каждый сам выбирает себе предпочтения:
кто-то борется, а кто-то плывет по течению.

У меня нет времени на тренировки - при этом Вы тратите кучу времени на телевизор, компьютерные игры и
прочие бесполезные вещи. Любой может найти три часа в неделю на тренировку. С учетом того, что эти три
часа жизни в дальнейшем Вам окупятся увеличением Вашей жизни, то это не бесполезная трата времени, а
инвестиция, которая увеличит Вашу жизнь и улучшит ее качество. Для начинающего не нужна часовая
тренировка. Достаточно будет 10 минутный зарядки 3 раза в неделю, состоящей из 3 подходов на максимум с
перерывами в две минуты. Понедельник - отжимания, Среда - приседания, Пятница - подтягивания. Да что
можно успеть сделать за эти 10 минут? 250 раз отжаться или присесть или 60 раз подтянуться. Думаете Вам
этого не хватит? А что кроме лени мешает Вам смотреть новую серию Вашего любимого сериала и
тренироваться в этот момент?

я слишком старый, возраст уже не тот: возраст - это лишь цифра. Я видел людей, которые становились
старыми в 30 лет и видел тех, кому было за 60 в прекрасном здравии и духе. Диета и спорт продлят Ваше
долголетие. Живите на радость внукам и назло правительству! Пусть платят пенсию. Видео1
Правда о том как мы деградируем с возрастом:
Почему в 50-60 лет большинство людей находятся в столь удручающем состоянии? Это возрастные изменения,
гормоны и обмен веществ? Суть процесса: с каждым годом Вы набираете 1-2 кг лишнего веса на всех этих
праздниках и застольях. Это происходит незаметно для Вас и других людей. Через пару лет Вы просто
поменяете платье или штаны, в которые перестали влазить. Менее подвижный образ жизни способствует
набору жира и потери мышц. Вы обретаете составляющие успеха и комфорта и теперь все Ваши походы в
магазин превращаются в поездки. Зачем спортзал, если можно попить пивка на диване? Все это усугубляется
ухудшением качества секса, особенно с появлением детей.
Как итог: зачем следить за собой? Зачем эти диеты? - И так сойдет. Куда он или она денутся? Любовь все
стерпит. Вот так и получается, что к 50 годам многие весят под 80кг жиром. А это “завтра на диету”
откладывается на неопределенный срок. Дело тут вовсе не в гормонах, хотя их выработка действительно
снижается не только вследствие образа жизни, но и ряда заболеваний. В случае проблем с гормонами у 50-60
летнего мужчины нет никакой сложности ставить один укол Небидо раз в 3 месяца для поддержания
тестостерона на подростковом уровне, но если в 20-30 лет он лежал на диване, пил и курил, то и в 50-60лет он
будет делать тоже самое. Аналогично будет и с женщиной. Стареем мы головой и только потом телом.
У меня есть множество друзей, начинающих колоть себе стероиды в надежде на получение быстрого
результата. Я бы выложил Вам их фото, но это стыд да срам. Поверьте, гормоны не могут заменить режим:
грамотный тренинг и правильное питание.

Ли Прист: ”Если Вы были маленьким куском дерьма до приема стероидов, то после приема стероидов
так и останетесь куском дерьма только будите чуть по больше ”

“Мне не повезло с генетикой и обменом веществ” - а кому повезло? я не знаю ни одного человека, который,
не тренируясь, ел все подряд и оставался в хорошей форме. Есть множество примеров обратных
трансформаций.

Тейлор Лотнер. Пример того, как молодой парень в мгновение ока набирает лишнего, как только бросает
тренировки и начинает заедать житейский стресс

Ричард Сандрака
“Я больной, хромой, косой” - ну так что теперь? Лечь и умереть? Смириться и начать жалеть себя? Вы
проиграли не тогда когда упали, а когда сдались. В детстве я всячески старался избегать спортивных секций, я
не верил в себя и не понимал зачем нужны все эти издевательства надо мной. В 29 лет мой первый вопрос
после операции : “Когда можно вернуться в спортзал?”. У меня есть прекрасный сосед по даче, ему 75 лет. У
него диабет второго типа. Предписанием врачей является строгая диета и физическая активность. Он
сохранился в гораздо лучшей форме, чем мои более молодые родители. Движение и диета - жизнь.

“Лишенный возможности передвигаться,


мечтает хотя бы раз в жизни пробежаться.”
Смотрим Сила воли против болезни Две ноги, две руки - достаточно для нашего дела. У кого то нет
даже этого ВИДЕО 1 ВИДЕО 2 ВИДЕО 3 ВИДЕО 4 ВИДЕО 5 ВИДЕО6 ВИДЕО7 Вам все еще не стыдно
скулить о том, что Вы больны?
Совет: Не нужно во время болезни тренироваться, дождитесь выздоровления и возвращайтесь в строй. Не
нужно затягивать с отдыхом от тренировок на месяц после Гриппа или ОРВИ. Этот перерыв может плавно
перерасти в три месяца или год. Грамотная физическая нагрузка и правильное питание вне зависимости от
Вашей болезни пойдут Вам на пользу.

Я лучше почитаю книжку и займусь духовным развитием - читать нужно не вместо тренировки, читать
нужно после тренировки. Духовное, интеллектуальное и физическое развитие - это основа личности. Одно
другому не мешает. Вы не сможете достичь духовного просветления, держа свое тело (храм души) в разбитом
состоянии.

“Находясь в отличной физической форме, не забывай,


что знания твое сознание кормят.”

Совет: я просто обожаю аудиокниги. Во время пешей ходьбы я прослушал множество литературных
произведений. Совмещайте приятное с полезным. Мой друг Андрей уже прослушал целую библиотеку во время
ходьбы! Установите программу-читалку и наслаждайтесь художественной литературой во время ходьбы на
природе.

Мне некогда поесть - Ну так и не нужно есть 6-8 раз в день по часам в одинаковое время. Ваша задача - не
впихивать в себя тройную норму калорий за один вечерний прием пищи дома. Ключевым фактором является
общая калорийность. Когда ешь один раз в день дома гораздо удобнее считать калории.

Это долго - Даже путь в тысячу километров начинается с первого шага. Года летят с невероятной скоростью.
Если Вы делаете все правильно, Вас ждут быстрые изменения в течении первых месяцев, а через пару лет Вы
не поверите себе, взглянув на старые фото!
Цифры про долго: за неделю мужчина безопасно может скинуть 1 кг жира за неделю,что составляет 50 кг за
год!
Из 120-130 кг жирдяя человек за год превращается в 70-80 кг нормального мужчину.
Женщина легко может скинуть 25 кг за год. Это из 80-90кг жирухи стать 55-60кг нормальной женщиной. Речь
идет о безопасном сбросе веса без голодовок, клизм, таблеток и прочей ереси. Но я крайне не рекомендую
терять вес с такой скоростью. Делайте циклы: два-три месяца сбрасываем вес, пару месяцев отдыхаем,
стабилизируем вес - и так несколько раз. Такой подход снизит психологическую и физическую нагрузку на
организм. А за пару лет из 60-70 кг хлюпика мужчина легко наберет килограмм 10 качественного мяса, если не
будет филонить на тренировках и на кухне.
Долго ли это?

Слово Тяжело - это слабаков капризы. Потом будет легче? Легче не будет, просто ты станешь сильнее и
лучше.

Меня не примут и будут высмеивать в обществе - Вам должно быть все равно на общество, неважно как
люди будут реагировать на Вас. Вы удивитесь, но даже родственники будут Вас подкалывать и высмеивать.
Поймите - так поступают слабаки и закомплексованные люди, а наше общество на 90-80% состоит именно из
таких вот людей. Вы можете столкнуться с тем, что вместо поддержки от Вашего мужа и жены, отца и матери
Вы получите глупые шутки в свой адрес. В моей жизни ситуации доходили до абсурда. Любители алкоголя
искренне убеждали меня в том, что я гроблю здоровье в зале и страдаю от трезвого образа жизни, в то время
как они получают от жизни все, напиваясь до беспамятства и на следующее утро мучаясь от головных болей.
“Одни бегают, истаптывая кроссовки,
другие - предпочитают клубы и тусовки
Кому-то нравится подтягиваться и отжиматься,
другие - привыкли вечерами напиваться.”
К сожалению, это то, с чем Вам придется столкнуться. Будьте смелыми. Не позволяйте обществу формировать
Вас. Формируйте общество. Чем лучше будут Ваши результаты, тем сильнее окружающие будут видеть в Вас
свои недостатки. Главная цель этих людей - любым способом вывести Вас из равновесия, чтобы сбить Вас с
пути. Таким образом они успокаивают собственную психику, чтобы чувствовать себя лучше.
“Ты меня уважаешь?””Уважаю,но пить не буду” - не нужно что либо есть или пить ради уважения к обществу.
Если Вам что-либо не нравится, Вы не должны всем давать объяснение почему Вы это не делаете. Нет, значит
нет. Если Ваше решение и мнение не уважают, то почему Вы должны уважать мнение общества?

“Это сейчас все так, потом будет иначе.


Те, кто смеялись громче всех - потом тихо заплачут.
Еще раз посмотри на них, подумай, что их ждет.
Тебе нужно уверенно идти только вперед.”

Мой совет: Вы не сможете избежать высмеивания и подколок. Я считаю это огромным плюсом. Это “проявит”
многих людей из Вашего окружения и покажет их настоящее отношение к Вам. Это позволит сформировать
новый круг общения из людей, которые действительно сопереживают Вам на деле, а не для вида. Помните,
сконцентрируйтесь на цели, Ваш результат будет красноречивее многих слов.
“Иди вперед и достигай своей цели,
ведь здоровый дух в твоем здоровом теле
и пусть враги твои от зависти захлебнутся,
при встрече с ними не забудь улыбнутся.”
Из личного опыта: Вас всегда будут стараться обмазать дерьмом. Если Вы жирный - Вы обжора и ленивый. Вы
атлетичный и рельефный - самовлюбленный педераст, который следит за собой. Вы богаты - Вам повезло и Вы
наворовали. Вы выложили красивое фото в интернет в плавках или купальнике - Вы кобель или шлюха. Вы не
выкладываете фото в интернет- Вы социофоб. Люди всегда найдут повод.

Мне стыдно носить еду в коробочках - Я не знаю какой ритуал приема пищи у Вас на работе, но для обычных
людей ношение еды в пластиковых контейнерах на работу является нормой. В свое время у меня “не было
времени” мне было лень вечером готовить, и в обед я покупал еду в магазине или в соседних ресторанах. Это
было дорого и ко всему еще и непонятно, что они положили в тот или иной салат и сколько в действительности
лет мясу в этой отбивной. Оглядываясь на свой прошлый опыт, у меня в голове не укладывается, как можно
питаться в различных забегаловках на постоянной основе.

Мне стыдно признаться, что я на диете - На подсознательном уровне Вы в себе не уверены и боитесь
окружающих, тогда как окружающие должны бояться Вашей силы духа. Вы все еще думаете, что не достигнете
результатов и потом Вас высмеют. Каждый раз, когда я сушусь, я не скрываю ни от кого факт своей сушки.
Более того, я всем самоуверенно говорю : “Через 2-3 месяца и я буду как модель с обложки Men's Health ”.
Ощутите уровень моей веры в себя. Таким образом я добавляю себе мотивацию тем, что загоняю себя в
определенные обязательства перед собой и обществом. Сказал - сделал. Результат зависит только от Вас.
Знаете, никто не смеется. Все знают, что так и будет. А любые издевки и подколы превращаются в кусание
локтей через два месяца.
Если Вы не верите в себя, то кому в Вас верить? Будьте уверены в себе.

Я никогда не сидел(А) на диете - печальная фраза, которая является констатацией факта своей
неразборчивости в питании. Вы бы еще сюда добавили: “я никогда не занимался спортом”. А разве тут есть чем
гордиться, или Вы думаете, что по Вам это не видно? Вы же не выглядите хорошо, а Ваше здоровье явно не
является эталоном.

“Мне стыдно ходить в спортзал” - очень часто люди, запустившее себя боятся ходить в спортзал, стыдятся
снять футболку после тренировки в раздевалке, избегая своего тела. С одной стороны - это хорошо. Вы
реально оцениваете свое тело и понимаете, что нужно над собой работать, но это не повод, чтобы перестать
тренироваться. Спортзал - не школа. Тут никто не будет высмеивать Вас. Запомните, всегда есть кто-то лучше
и хуже. Ваша первостепенная задача - работать над собой. Лучше бы Вы стеснялись брать лишний кусочек
тортика и мороженого за столом, чем прогуливать спортзал. В любом случае, Вы можете тренироваться дома,
там где Вас никто не видит.

Человек, который в первый раз подходит к турнику у меня вызывает море уважения. Первое подтягивание -
самое сложное. В этот момент Вы делаете значительно большее психологическое и волевое усилие, чем
парень, который подтягивается 15 раз. Все понимают и уважают Ваш выбор.

“Мне стыдно попросить о помощи, я справлюсь сам” - некоторые люди годами делают разную ерунду в
спортзале и сидят на глупых диетах и все это безрезультатно. Гордость не позволяет им спросить как нужно
правильно делать. Да что говорить. Мне тоже приходится давить гордость и самоуверенность. Я вот только
недавно прислушался к советам тренера и научился правильно приседать безопасно для суставов ног, а сейчас
мы работает над правильной техникой в жиме лежа. А ведь мне есть чем похвастаться в своих спортивных
результатах и до этого я был достаточно опытным “спортсменом”. Всегда прислушивайтесь к советам более
опытных людей - это сбережет Ваше время и сохранит Ваше здоровье.

“Пробовал, это все не работает” - Каждую весну наблюдаю парней, которые пытаются подкачаться за два
месяца к лету. Ребята, чтобы привести себя в форму к лету, нужно начинать с прошлого лета! Нужно делать, а
не пробовать. Сколько раз Вы слышали: “Я пробовала сидеть на диетах - ничего не выходит”.
Это все не работает! Посчитайте сколько раз я пробовал пока сделал все правильно! Сколько раз я допускал
различные ошибки. Только единицы достигают хороших результатов вначале своего пути с первой попытки.
Большинство людей ждет разочарование. В этот момент и проявляется сила воли. Именно неудачи учат нас и
закаляют нас. Сколько раз Вы падали в детстве прежде чем научились ходить? Путь к успеху лежит через
неудачи. Падая - вставайте и продолжайте путь. Не пробуй - делай пока не выйдет!
Видео1

Я даже не будут пытаться, у меня не получится. Это невозможно - страшнее этого ничего нет. На помощь
Вам могут прийти только Ваши амбиции. Неужели Вы готовы смириться и жить с этим всю оставшуюся жизнь?

“Невозможно — это всего лишь громкое слово, за которым прячутся маленькие люди. Им проще жить в
привычном мире, чем найти в себе силы что-то изменить. Невозможное — это не факт. Это только
мнение. Невозможное — это не приговор. Это вызов. Невозможное — это шанс проявить себя.
Невозможно — это не навсегда. Невозможное возможно.”

“Тренируюсь для себя или для здоровья” - 60 летний пенсионер или инвалид может позволить себя такое
оправдание, ведь он действительно тренируется для здоровья, чтобы поддерживать свой организм, но не 30
летний парень или девушка. Речь не идет о новичках, которые только начали заниматься и их общий
тренировочный стаж составляет 2-3 месяца. Я говорю о людях, которые позиционируют себя спортсменами и
регулярно занимаются. Любые тренировки - это хорошо. Но тренироваться нужно ради прогресса. Вы должны
получать результат, который можете оценить и измерить в реальных цифрах.

В свое время мой товарищ спросил меня: “Где твой прогресс,если ты тренируешься?” Я начал рассказывать: ”Я
тренируюсь для себя и не стремлюсь к высотам, берегу здоровье, не использую химию и бла бла бла”. И только
дома до меня дошло насколько я был жалким со своими отмазками. Мне стало обидно за потраченное время.
Уточню, безусловно, это было не потраченное время, если сравнивать его с валянием на диване и бутылкой
пива в руках, но в любом случае я бы мог достигнуть лучшего, если бы грамотнее и ответственно подошел к
тренировкам. Реальность такова, что мы все хотим красивое тело и тренируемся не ради тренировки, а чтобы
достичь достойных результатов.
Конечно же тренироваться несколько лет безрезультатно куда лучше, чем “пробовал, оно не работает, я
бросил”. В любом случае Вы поддерживаете метаболизм и запускается различные положительные процессы в
организме, Вы регулярно посещаете тренировки, что само по себе много стоит. Единственное, Вы это делаете
не так эффективно, как могли бы. Ищите способ как преодолеть эту сложность: меняйте диету, меняйте
тренировки, экспериментируйте, спрашивайте.
Результат очень важен для мотивации к дальнейшим тренировкам. В тот момент, когда Вы видите результат,
Вы перестаете жертвовать, а начинаете платить. Почему мне это так легко дается?
Мне уже не нужно верить в себя, в отличии от Вас. Я точно знаю за сколько и при каких условиях я получу
гарантированный результат. Верил я в начале своего пути. Теперь я иду по знакомой мне дороге и с каждым
разом у меня получается все лучше. Я точно знаю, что меня ждет в конце. Мне достаточно смотреть на свои
фото и безропотно двигаться к цели. Я не покупаю кота в мешке. В то время, как новички не верят, что их
жертва окупится и сдаются через месяц. Нет лучшей мотивации - чем результат.
Если бы Вам показали Ваше шикарное фото из будущего, или дали побыть в этом новом теле на 10 минут,
сказав, делай вот это такое-то количество времени и ты гарантированно будешь таким, Вы бы утерли все Ваши
сопли и легко дошли до цели.

“Нужна дорогая экипировка” - Если Вы приходите в спортзал для тренировок - надевайте, обувайте то, что
Вам будет не жалко. Футболки, шорты, перчатки, кроссовки, бинты это расходный материал, который очень
быстро придет в негодность, если Вы действительно пришли тренироваться, а не фоткаться перед зеркалом. Я
истоптал 6 пар китайских кроссовок, сменил ни одни перчатки, порвал множество шорт. В зависимости от цикла
тренировок одни футболки на мне висят, другие не налазят. Поверьте, Вам отлично подойдет дешевая
футболка и шорты из стока. Самой важной экипировкой для меня являются мои беспроводные наушники. Все
остальное - мелочи. Я регулярно вижу как турники, штанги и гантели ржавеют у людей дома, вижу как
дорогостоящие беговые дорожки покрываются пылью. Дело не в экипировке - дело в голове.

“Диета это дорого” - если для Вас накладно покупать творог и мясо каждый день, то Ваша проблема в том,
что Вы не только просрали физическое развитие, но и свою карьеру.
ps: 22 яйца в день мне обходились в 60$ в месяц.

Этот человек бомж, живет на улице. А ты жалуешься, что у тебя нет возможностей и денег? Видео

“Я все равно не стану Шварценеггером” - Безусловно. Но только от Вас зависит какой версией самого себя
Вы станете: лучшей или худшей. Это от Вас зависит где Вы будете завтра: поднимая очередной тост за
здоровье или делая свое здоровье. У меня нет феноменальной генетики. У меня высокий рост, тонкие кости,
плохое крепление мышц. Я не предрасположен к силовому спорту. Множество парней сильнее меня и
добиваются значительно лучших результатов, так что теперь?
Каждый раз когда я вижу кого то сильнее меня, я хочу становиться сильнее себя.

“Я себе нравлюсь таким, как я есть” - Ну а почему ты прячешься от фотографий? Почему ты пользуешься
фотошопом? Почему боишься снять футболку или одеть открытый купальник, все время прячешь живот или
целлюлит на попе?
Так работает наша психика - это самообман, созданный ради оправдания нашей лени. В подавляющем
большинстве случаев людям не нравится то, что они видят в зеркале. Они просто привыкли к этому. Дай им
возможность выбора между обычном и атлетичным телосложением, результат будет очевиден. Другие люди
могут оценить Вас более критично. Но будьте аккуратны, опираясь на общественное мнение - там могут быть
льстецы и завистники. Если Ваша бабушка говорит, что Вы хороши, то Вам нужно срочно худеть.

Я нормальный - среди этого кошмара Вы даже может ничего. Объективно мы живем во времена поголовного
ожирения. В наше время найти девушку в хорошей форме без целлюлита на ногах практически нереально.

У меня нет времени, чтобы готовить себе еду - для приготовления пищи на следующий день Вам достаточно
10 минут. Открыл скороварку, бросил кашу и мясо, нажал на таймер. В те дни, когда я хочу действительно чего-
то изысканного, я открываю фильм на ноутбуке и спокойно готовлю. Большинство фильмов и сериалов я
посмотрел на кухне. Кстати, пока я кручусь на кухне, я выполняю в среднем 5000 шагов,что является неплохой
кардио тренировкой, только не подъедайте “безобидные” печеньки в этот момент.

Я устаю на работе - после чего Вы устаете? Вы на работе грузчиком работаете и весь день мешки с цементом
таскаете, Вы шахтер или работаете лесорубом? Не нужно путать психологическую усталость и лень с
физической усталостью. Это абсолютно разные вещи. Ваше тело способно еще на многое. Вы даже не
представляете, как тренировки способны разгрузить Ваше сознание.

Он действительно устает на работе.

Я устал, может хватит?


Все кто так думают, плетутся сзади!

Я весь день на ногах - И все это время я катаюсь на машине в магазин, который находится в 300 метрах от
дома, поднимаюсь и даже спускаюсь на лифте. Большинство людей за день делают меньше 2000 шагов, хотя
нормой является 10 000. Если Вы действительно истощали себя нагрузками, то Ваш вес был бы ниже нормы. В
эту фразу я могу поверить только худым людям соответствующих профессий (почтальон, официант), но даже в
этом случае двух шоколадок хватит, чтобы покрыть затрачиваемую на ходьбу энергию.
У меня сидячая работа, я постоянно езжу на машине, но в среднем я стараюсь проходить 10 000 - 12 000 шагов
в день. Только глупец будет экономить свое время за счет ходьбы, экономя время сейчас - Вы теряете свое
время в будущем. Движение - жизнь.

Начну завтра, со следующей недели, с нового года - Последний тортик, последняя бутылка водки и
сигарета. Вы отказываетесь не от торта или сигареты, Вы отказываетесь от некрасивого и нездорового тела. Не
нужно откладывать на следующий день. Начинайте сразу же. Нельзя оборачиваться назад. Отрекитесь от
прошлого ради будущего. Не превращайтесь в библейский соляной столб.
Лучше один раз в год посидеть два месяца на диете, чем довести себя до точки невозврата из которой
вернуться суждено только единицам. За все эти Ваши “завтра” и “послезавтра” Вам придется заплатить потом
в значительно большем размере.

Праздники, Дни рождения - скоро Новый Год, Рождество, день рождения мое, а через неделю моей подружки.
Нет смысла садиться на диету. Логика - ты где? Мы все знаем, что будет с Вами, если одна объедаловка будет
плавно перетекать в другую? Моя сушка обычно происходит весной, при этом мне ничего не мешает проводить
мое день рождения и посещать дни рождения моих близких, объедаясь на Пасхе и майских праздниках, при
этом к намеченному сроку я добиваюсь поставленной цели. Планируйте праздники заранее. Если Вы знаете,
что в субботу будете “жрать” - посидите пару дней на салатиках с куриной грудкой до и после застолья. Да и
какой смысл постоянно объедаться? Вы же привыкаете и не получаете настоящего кайфа от еды. С учетом
других праздников, дней рождения родственников и друзей, сотрудников, посещений любимой тещи - у меня
практически нет недели без объедаловки, но это не повод, чтобы отменять сушку и не достигать своих целей.

“У тебя сегодня день рождения, я думал что ты пропустишь тренировку” “ Да я лучше пропущу день рождения,
ведь второй раз я родился именно в зале”!

Неудачное планирование - это планирование неудачи. Устанавливайте четкие цели и даты их достижения.
Как говорят ”Жизнь обязательно внесет свои коррективы. Deadline назначают только ради того, чтобы его
проваливать”, но только таким образом Вы сможете хоть как-то двигаться в нужном направлении.
Планирование - самая важная часть Вашей жизни. Я планирую цели на неделю, год и на несколько лет вперед.
О планах на следующих выходных я забочусь на текущих. Я четко следую поставленным задачам и получаю
огромное удовольствия, когда все получается. Вместе с управлением своим телом это создает иллюзию
контроля над своей судьбой, что очень важно психологически. Если Вы не будете ставить четкие цели на
определенные даты, то Ваша трансформация завершится не через год, а лет через 10 лет, что равносильно
“никогда”.

“В понедельник и субботу
На тренировку как на любимую работу”
Хорошо, что моя любимая работа предоставляет нам зал.

Это все временно, как только бросишь диету и спорт обвиснешь и разжиреешь - Вы тоже временны, а
жить то за чем? Все равно мы все умрем и постареем. Зачем ходить на работу? Зачем следить за собой? Зачем
чистить зубы и подтираться после туалета, ведь на следующее утро опять срать? Тут можно долго
рассказывать о качестве более продолжительной жизни спортивного человека, про общий уровень энергетики,
здоровья физического и психического, но это не поможет.
Мне кажется, выглядеть как унылое гавно большую часть своей жизни - не самый лучший выбор. Я прекрасно
понимаю, что жизнь не всегда позволяет держать себя в форме. Различные трудности всегда будут сбивать
Вас с пути. Но обязательно возвращайтесь в строй. Я тут столько живых примеров и мотивационных видео
выложил, столько пафоса и говна на Вас выплеснул, и если у Вас до сих пор нет мотивации изменить себя, то
Вам срочно нужно обратиться к психологу.

А ведь обвисшая кожа останется - А что Ваше пузо, тройной подбородок,и свиноподобные щеки красивее
смотрятся? Чтобы такой проблемы не было, следите за собой с молодости. А если такая проблема осталась
после похудения с запущенного состояния - идем к хирургу. Благо это простая и дешевая операция, которая
проходит без каких либо осложнений. Это Вам не урезание желудка или липосакция.

Все и сразу - Терпение благодетель богов. У многих не хватает терпения просто прочитать эту статью до
конца, а не то, чтобы пройти малую часть пути, описанного в ней. Приходя в спортзал, они надеются исправить
10 лет сидения на жопе 1 месяцем своих жалких тренировок. Люди хотят все и сразу: накачать мышцы и сжечь
жир, быстро бегать и поднимать тяжелые веса. В итоге они топчутся на одном месте и не достигают ничего.

“Диета и спорт опасны для здоровья” - а лишнее 20 кг безопасны для Вашего сердца и суставов и здоровья
в целом? Вас не смущает Ваша одышка? Вас не смущает, что Вы не можете забежать на 5 этаж так, что бы
Ваше сердце не выскакивало из груди? Вас не смущает, что у Вас болят ноги от 2 км ходьбы? Вас не смущает,
что Ваше тело забыло где Ваша талия? Вас не смущает Ваш хрип и кашель от сигарет? Опасны глупые диеты и
голодовки, операции по ушиванию желудка и липосакции, клизмы и таблетки. Опасны изматывающие нагрузки
на пульсе 180-190.

“Диетят только пидоры”- подобную фразу любят некоторые представители мужского населения, являясь
владельцами пузанов. Вы это скажете представителям контактных видов спорта вроде единоборств. Лишние 5
кг жира переведут Вас в другую весовую категорию, где Вам на доступном языке объяснят всю необходимость
диет .

“Я живу в удовольствие, а ты мучаешься и страдаешь” - Если кушанье фастфуда и сладостей каждый день
для Вас единственное наслаждение в жизни, то мне Вас искренне жаль. Вы даже не представляете какие
бонусы дает красивое сильное здоровое тело. Я был по обе стороны баррикад. Я знаю, что такое стыдиться
показать свое пузо. Я знаю, что такое выглядеть как груша или палка. Я знаю, как избегать обтягивающей
одежды, одеваясь в мешки. Я знаю, что такое не мочь постоять за себя. Я знаю, что такое прятаться за
тарелкой с едой от жизненных проблем. Я знаю, что никакая еда не способна насытить внутреннюю пустоту и
снять душевную боль. Я знаю, что самая вкусная еда теряет свой вкус со временем. Я знаю как это потеть
летом и задыхаться при лишних килограммах. Я все это знаю! А знаете ли Вы какой настоящий вкус у хлеба или
банана после месяца безуглеводки? Ощущали ли вкус яблочного штруделя и мороженого после отказа от
сахара в своем рационе? А знаете ли Вы как это, идти по пляжу и ловить на себе восхищенные взгляды? А
знаете ли Вы как это, когда любая модная одежда на Вас сидит как влитая? А знаете ли Вы как это, когда
мужчины расступаются перед тобой? А знаете ли Вы то блаженство, которое испытываешь коснувшись
подушки после тренировки ног? А знаете ли Вы, что такое уверенность в себе? А знаете ли Вы как это быть
примером и вдохновением для других? А знаете ли Вы как по настоящему горит огонь в груди, как бьется
сердце, как легкие вдыхают кислород, как мышцы наливаются кровью и весь организм, подчиненный твоей воле
берет очередной барьер? А знаете ли Вы на самом деле, как это - жить в удовольствие?

Тренер во всем виноват - Регулярно наблюдаю картину. Если тренера нет в зале, он отлучился по
неотложным делам, то можно пропустить сегодня тренировку. Вы для кого тренируетесь? На тренировке
работаем в поте лица, а за столом рекомендации тренера “не ешь сладкое или жирное” забываем.
Безусловно, бывают безграмотные тренера, но для начала попробуйте выполнить все его рекомендации в
течении полугода и только потом делайте выводы.

Я не пойду в зал без друга, Я не сяду на диету без подружки - спасайтесь сами, и вокруг Вас спасутся
тысячи. Со сколькими людьми я ходил в спортзал и сколько из них до сих пор продолжают ходить? Знаете
сколько из них жалеют, что бросили в свое время. Думайте только о себе.

“Все кто шел с тобой - ушли,


И ты один решил сражаться
Хочу чтобы ты знал - этот путь нелегким будет.
Я рад ,что ты готов - судьба как раз таких и любит”

“Даже если ты один- это не повод сдаться,


Лишь две секунды до конца,секунда отдышаться.
Если ты устал, соперники вдвойне устали,
Даже если ты тонкий прут,то выкован из стали”

У меня нет мотивации - После всего, что Вы прочитали у Вас до сих пор нет мотивации? К сожалению, если
Вы не будете получать кайф от процесса, Вам не поможет никакая мотивация, Вас на долго не хватит, если Вы
будете тренироваться ради чего-то или кого-то. Многие приходят в спортзал в надежде получить быстрые
результаты в изменении своей фигуры. К сожалению, это так не работает. У новичка нет нужных знаний в
диетологии и тренинге. После пары месяцев тренировок и отсутствия изменений в зеркале - он бросает.

“Скажи мне, что круче может быть,


того ощущения когда мышцы начинают ныть?
Когда чувствуешь, что ты не мешок с дерьмом,
Ведь тебя не одолеть даже вчетвером”

Моя мотивация менялась с моим возрастом в той или иной мере отражая мои комплексы. Начинал я с целью
стать красивее, потом хотелось стать сильнее, позже - ради понтов. В любом случае, зал стал привычкой.
Удивительно, сейчас больше всего меня мотивирует детская реакция. Я не могу передать эти эмоции, которые
я испытываю, когда дети с восхищением смотрят на меня и хотят быть похожими. Сотня комплиментов от
девушек не стоит одной фразы малыша: ”Мама, я хочу быть похожим на этого дядю, когда вырасту”. Честное
слово - цепляет до слез. Теперь мне хочется быть примером.
Мой муж или жена говорят, что все хорошо - Это особая тема, которую можно расписать на целую книгу.
Беда в том, что люди врут друг другу. Люди по своей сути трусливы и слабы и всячески стараются избегать
конфликтов. Семейные пары не являются исключением. Как часто Вы слышали “нужно принимать любимого
человека со всеми его недостатками”? Безусловно, мы любим человека за его достоинства, а не за его
недостатки.
Если Ваш любимый Вас действительно любит, то он сделает все ради Вас. Не важно, что нужно при этом
бросить : Алкоголь, Курение, Наркотики, Тортики. Люди не хотят требовать от своей половинки бросить вредную
привычку, потому что боятся увидеть настоящее отношение к себе. В большинстве случаев зависимый человек
плюет на мнение своего любимого и выбирает потакание своим слабостям. О какой любви может идти речь,
если вместо Вас выбирают сигарету или торт? Как итог, мы видим одну и ту же картину в семейных парах. Все
это усугубляется с возрастом. Когда секс раз в месяц становится нормой. В таком случае пара не находит
радости друг в друге и всецело отдается своим порокам вроде алкоголя и сладостей.
Как думаете, если бы у Вашего любимого(ой) была возможность выбрать между Вами курящим и пьющим и
нормальным, какой был бы выбор? Каким бы Вас хотел видеть Ваш любимый человек: спортивным и
подтянутым или заплывшим? Мы не берем во внимание такие случаи, когда ревнивый, неуверенный в себе
супруг целенаправленно откармливает свою половинку, чтобы гарантировать безопасность своего брака. Такие
случаи отнюдь не редки.
Из своего личного опыта: Моя Любимая всегда говорит, что я прекрасен и что она любит меня в любом
состоянии. Я не буду вдаваться в подробности, но в зависимости от моей физической формы ее отношение ко
мне ощутимо меняется.
Секс - очень важная составляющая Вашей семейной жизни. Чем дольше пара сохраняет страсть, тем здоровее
психика их отношений. Хотеть и любить - разные вещи. Внешний вид здесь играет ключевую роль. Старайтесь
для Вашего супруга. Право же, третий подбородок, дряблая мужская или женская жопа, пузо, не способствует
накалу страстей у обоих полов.
Если Ваша страсть начала угасать, взгляните в зеркало, а только потом ищите другие причины. Квадратики на
животе, тонкая талия, тугая попка сработают лучше любой виагры, пробуждая страсть подобную 16-летним
подросткам.

У меня очень много близких, страдающих от ожирения и много людей, которых ожирение убило. Конечно, это не
написано в заключение патологоанатома: ”Причиной смерти послужили лишнее 30кг ”. Все прекрасно знают
какие заболевания и осложнения вызывает ожирение и обжорство. Все знают, что происходит с сердечно-
сосудистой системой.

Просто пофантазируйте, как кровь циркулирует по телу с такими вот сосудами? А что будет с человеком, если
вот такой сосуд находится в жизненно важном органе?
Я регулярно вижу одну и туже картину в этих семьях: ”Молчите, разрешаете или сами продолжаете
закармливать (спаивать) человека с проблемами?” Это же его убивает! Почему Вы не боритесь за его жизнь?
Очень часто для согласия хватает Вашего молчания и бездействия. Выбрали не конфликтный путь во
избежание скандалов в семье? Ну смотрите, что выйдет из Вашего “нейтралитета”.
PS: моя любимая была со мной во всех моих состояниях: от пухлого и тощего до спортивного и атлетичного. В
нашей семье нет лести. Мы всегда можем говорить правду друг другу. Ведь заслуженный комплимент всегда
приятнее лестного.
Просят убрать пузо - убираем пузо! Не смейте требовать от жены или мужа сбросить 10-20 кг, если Вы и сами
являетесь обладателем узких плечей и “спасательного пояса”. Покажите пример на себе! А если Вы сами не
знаете как это делается, так нечего просить других, видал я таких мужей, которые своих жен загоняют на
голодную диету, а сами выглядят как груша.
Если Ваш секс напоминает сношение тюленей или моржей, то пришло время отодвинуть десерт в сторону и
заняться собой.

Мужчина - меч, а женщина - точильный камень. Если меч начал ржаветь - виноват точильный камень. Нужно
усиливать Вашего партнера, порицая слабости, а не потакать пагубным привычкам друг друга. Берите своего
супруга и идите вместе с ним на вечернюю прогулки, а не сидите за столом, подливая ему очередную рюмку
спиртного или подсыпая очередной тортик. Жить долго и в здравии лучше, чем коротко и в болезнях. Внуки и
дети скажут вам “Спасибо!”.

Немного о социуме

Если Вы решили изменить себя и внимательно дочитали статью до конца, то я расскажу Вам то, с чем Вам
предстоит столкнуться на пути Вашей трансформации кроме диеты и физических упражнений. Вы думаете, Вас
будут поддерживать в Вашем стремлении? Как это высокомерно не прозвучит: Запомните, 90% людей -
слабохарактерные завистливые закомплексованные слабаки, которые всячески будут Вас высмеивать и
подкалывать Вас на всех этапах Вашей работы.

Социум - это болото, которое всеми силами старается затянуть в себя тех смельчаков, которые осмелились из
него выбраться. Неважно, что Вы решили изменить в себе. Когда один алкоголик бросает пить на длительное
время, все его собутыльники находят деньги на водку, чтобы его угостить. Когда наркоман бросает курить его
сразу же угощают очередным “кораблем”. Вы стараетесь не есть сладкое, а Ваши подружки пытаются в Вас его
запихнуть под благовидным предлогом. Готовлюсь к лету - откармливаю свою подружку. Если Ваше
“окружение” терпит фиаско, оно начинает подтрунивать над Вами чувствуя свою убогость. Бегите от тех людей,
которые потакают Вашим страстям. Они Ваши враги и ничего хорошего Вам не желают. Им не место в Вашей
жизни. Рвите с ними безвозвратно.
Родственники
Отдельный случай, когда родители (тетушку и бабушки) по своей огромной любви пытаются в Вас запихнуть
очередной “полезный продукт”. Обычно это сопровождается фразами “в меру можно” или “я всю жизнь это
делала” или “а вот я читала” или “эти конфетку совсем пустые, тут нечего есть”, “хлеб - всему голова” при этом
человек даже не задумывается, что весит на 20-30 кг больше нормы, именно потому, что всю жизнь
руководствовались этими принципами. К сожалению, в большинстве случаев на фразу “Я не буду” они не
реагируют и продолжают свои попытки впихнуть очередное сомнительное блюдо в Вас. А на 5 отказ начинают
обижаться, что ты не ешь этот распрекрасный салат из майонеза, селедки и еще непонятно чего, а ведь дело
очень часто не в диете, а в том, что тебе не нравится это конкретное блюдо или в данный момент времени ты
хочешь что-то другое. Главное помнить ,что у них нет злого умысла, объяснять им их заблуждения нет смысла.
Все Ваши усилия пойдут насмарку. Вы только потратите свои нервы. Если человек собой не занимался в 30-40
лет, то что его заставить работать над собой в 50-60 лет? К этому времени уровень амбиций и мотивации
падает до минимального уровня, а ряд комплексов и пороков становятся неотъемлемой частью человека. К
сожалению, все выбирают потакание своим страстям в виде тортиков, сигарет или алкоголя вместо того, чтобы
попытаться дожить до свадьбы своих правнуков.

Во многих случаях, я понимаю мам, которые в шоке смотрят на своих анорексичных детей. Когда у Вашего
ребенка “клиника”, любая попытка накормить его и объяснить,что ему нужно - обречена на скандал. В первый
раз моей голодовки моя мама пыталась до меня достучаться, а разве я ее слушал? Прошло время, я набрался
опыта и моя мама спокойно относится к моему питанию. Все дело в Вашем результате. Если Ваша мама
говорит Вам, что Вам нужно покушать - это реальный повод, чтобы задуматься. Если Ваша мама говорит, что
Вам нужно похудеть - Вам давно уже нужно было худеть, килограммов пять назад.

С бабушками все понятно. Они вечно хотят Вас откормить. С ними всегда нужно затягивать пояса потуже.

Поймите, если Вы начали менять себя, то Ваши родственники будут очень медленно адаптироваться к Вашему
новому “Я”. Потребуется ни один год. Боязнь нового - норма для любого человека.

Завистники и Доброжелатили
Удивительно, но физическая трансформация - прекрасный способ, чтобы понять реальное отношение к Вам.
Красивый внешний вид, хорошая работа (свой бизнес), несколько машин, большой дом, любимая семья - это
мечта каждого. А тот, кто это отрицает, скорее всего лукавит, не добившись чего-либо из списка. Чем лучше
будут Ваши результаты, тем больше отзывов Вы будете получать в свой адрес, все эти отзывы будут нести
одинаковую информацию по смыслу, но не по форме. Многие люди, завидев Вас после сушки, начнут Вам
раздавать комментарии, классика от полных людей “О Боже, ты так похудел. У тебя такой болезненный вид. Ты
совсем осунулся. Наверное болел?” сравните с комментарием от доброжелателей “Ого ты постройнел.
Наверное диета и спорт. так держать”, обратите внимание на разницу в подаче?
В обеих случаях люди не могут не заметить Ваши изменения и не прокомментировать их, доброжелатели будут
Вас хвалить, в то время как негативно настроенные к Вам люди или завистники, страдающие от подобных
проблем, будут стараться принизить Ваши достижения, чтобы оправдать свои комплексы. В формулировках
завистников очень часто содержится целый ряд самооправданий:
“О Боже, это же так вредно для здоровья, ты наверное в спортзале живешь, у меня нет столько свободного
времени на это бесполезное занятие, которое если бросить, то вся форма уйдет. Да мне и здоровье свое жалко,
наверное от протеинов у тебя печень отказывает, да и с потенцией проблемы.”
Мне очень смешно, когда подобное говорят далекие мне люди, но очень обидно за близких мне знакомых,
которые опускаются до подобного, не осознавая, что этим демонстрируют свою слабость и
закомплексованность.

Аналогичная ситуация происходит с набором массы. Как только Вы целенаправленно набираете вес после
сушки, завистники первые, кто начинают кричать Вам об этом!” О, ты поправился, наверное бросил спорт и
свою глупую диету.” Как же смешно видеть их лица летом после очередной сушки. Они не могут понять, куда
делись все те тортики и пиццы, которые Вы ели. Почему у Вас вены на животе, а у них жировые складки.
Ну и не дай Бог Вам похвастаться атлетичной фигурой: прессом и венами - Вы услышите в Ваш адрес все: от
импотенции и бесплодия, проблем с печенью и почками, варикозом и прочим невероятным вредом, который Вы
нанесли своему здоровью спортом. Самое комичное, что чаще всего это все будет исходить от слабых
физически людей крайне далеких от спорта, чаще всего употребляющих алкоголь и сигареты.

Моралисты интеллектуалы - любители почитать мораль о том, что внешний вид - это не главное, что нужно
развиваться духовно и интеллектуально. “Спорт ведет к самолюбию и эгоизму”- как правило, люди в возрасте.
Одной из разновидностью моралистов являются подъездные бабки, увидев красивую молодую девушку,
начинают клеймить ее за глубокий вырез или короткую юбку. Хорошо выглядящего человека сразу же относят к
разряду аморальных, глупых, самовлюбленных. У моралистов всегда найдется более важное занятие в жизни,
которому стоит себя посвящать. Найти 3 часа для себя в неделю у них проблема, даже с учетом того, что эти
три часа окупятся здоровьем и дополнительными 5-10 годами жизни. По их внешнему виду можно смело
предположить, что они “святые нобелевские кандидаты”.

Сказочники Знатоки. Спорт-круто. Многие стараются приобщится к спорту так или иначе. Сколько басен я
слышу от знакомых какими чемпионами они были в молодости. А как посмотришь на их фотографии, так сразу
же понимаешь, что призовые места брались за столом в ЛИТРБОЛЕ. Но каждый рассказывает как в молодости
он мог каждый день тренироваться и достигать феноменальных результатов.
Трепаться - не мешки таскать.

Принципиальные - люди, которые рассказывают, что они не сидят на диете, при этом все вокруг знают, что
человек всячески себя ограничивает. Как правило, такой человек выглядит болезненно тощим и реально
страдает от ряда проблем, связанных со своим питанием. Иногда в одном и том же предложении он может
говорить абсолютно противоположные вещи.

-Я вечно болею и мерзну, меня мучают различные простудные заболевания.


-Пересмотри свое питание. Поэксперементируй с другими продуктами, добавь в рацион больше пищи
животного происхождения.
-Зачем? - у меня все и так хорошо. У меня нет никаких проблем
После этого диалога я схватился за голову. Подсознание человека просит о помощи, а гордость давить все
начинания. Как же я изменю своим старым принципам, как же я признаю свою неправоту.

Я на этом фото просто “пышу” здоровьем!

К этой категории можно отнести веганов, сыроедов и прочих любителей различного пищевого экстрима.

Вечно пробующие - люди, которые все время пытаются сидеть на различных диетах и, как правило, не
достигающие при этом значительных результатов, одни при этом говорят, что “Оно” им не надо. Они годами
ходят в спортзал, а оно ему не надо? Вы бы знали сколько людей просили меня расписать диету и сдавались
через 2 недели. Осознав свою слабовольность они всячески избегают общения и начинают за глаза поливать
все это движение фекалиями. Тяжело себе признаться, что ты слаб, гораздо легче сказать: “Оно мне не надо”.

Знатоки бывалые - люди периодически сидящие на бредовых диетах или голодовках. В большинстве своем
тощие доски или толстые шарики. Часто от таких услышишь “Я за неделю сбросил 5 кг” или “Я сижу на
фруктовой диете”. На вопрос, “почему, несмотря на такие жертвы, Вы все еще ужасно выглядите?” начинают
нести несуразные вещи. Если Вы травмируете и насилуете свой организм, то не нужно пропагандировать это!
Такие вот люди изобрели целый ряд экзекуций диетами и клизмами вместо того, чтобы действовать по науке.

Настоящие “мужики” - знаете, как определить незакомплексованного в себе мужчину? Как оказалось, очень
просто. Уверенный в себе мужчина всегда может похвалить другого мужчину за его достижения. Не важно, что
это: новая машина или большая бицуха. Закомплексованный и неуверенный в себе мужчина будет вести себя
как “сучка”, пытаясь шутить и нести различный бред на эту тему. Видео о подобном поведении

Настоящие друзья - знаете сколько людей из близкого Вам окружения будут болеть за Вас и радоваться
Вашим успехам? ИХ ЕДИНИЦЫ. Одной руки хватит, чтобы их пересчитать. Да что говорить, если во многих
семьях супруги очень часто не поддерживают друг друга в каких либо положительных начинаниях, а лишь
подкалывают друг друга.

Спортивная зависть
Это позорное явление распространено в спортивной среде. Связано оно со следующим фактом. Кто-то
тренируется в определенном виде спорта в течении длительного периода времени, но его фигура при этом
выглядит обыденно и не выделяется на фоне других людей. В действительности, всем окружающим наплевать
на Ваши медали и спортивные заслуги. Никого не интересует, что Вы умеете, а чего не умеете. За сколько Вы
пробегаете 100 метровку, можете ли качать пресс в течении 5 минут или пробежать марафон. Обывателям не
интересно какими бесполезными для современной жизни навыками Вы обладаете.
Все, что остается таким спортсменам - это носить атрибуты своего спорта, таким образом, показывая свою
принадлежность к тому или иному виду спорта. Для них футболки и наклейки на машину - способ
идентификации себя со спортом.
С силовыми видами спорта все обстоит не так. Тело спортсменов-силовиков выделяется из общей массы.
Таким людям не нужно говорить, что они тренируются. Не Важно, где бы они не находились, их всегда
ассоциируют со спортом. Людям нравится красивое сильное тело. Именно треугольную фигуру и пресс с
венами оценивают обыватели. Люди не мечтают быть обладателями сомнительных умений вроде крутить
педали велосипеда 3-4 часа или стоять в планке 30 минут, люди мечтают быть обладателем спортивной
гармоничной фигуры. Большинство людей только ради этой цели и занимаются спортом!
По этой причине в сторону силовиков и льется большое количество грязи. Банальная зависть. Я весь из себя
спортсмен, посвятивший свою жизнь спорту, выступающих на соревнованиях, а вся слава и внимание
достаются этому дурачку с прессом и бицепсами!
Печально, но факт. Если Вы тешите свое самолюбие и амбиции достижением определенных спортивных
результатов, развивая определенный бесполезный функционал - не ждите признания в обществе.

Не Вы должны говорить о том, что занимаетесь спортом, за Вас должно говорить Ваше тело!

Спортивное братство
Замечательное явление, которое наблюдается после того, как Вы достигнете определенных результатов в
спорте. Вы всегда можете обратиться к специалистам высокого уровня, если сможете доказать свою
приверженность спорту. Множество профессионалов высочайшего уровня с радостью отвечали на мои вопросы
за бесплатно, после того как я им демонстрировал фото своего прогресса. Их не волновало, что мой бицепс на
15 см меньше, чем их. Не важно сколько килограмм ты весишь и сколько тестостерона в тебе течет. Главное -
это спортивный дух, который нас объединяет.

О себе, зачем?
В детстве я хотел был сильным, чтобы меня не обижали другие дети. Подростком мне хотелось быть
сексульным. Сейчас мне хочется быть примером. Все меняется. Я компьютерщик, мне не нужна физическая
сила в моей повседневной жизни. Современный мир давно изменился и не требует от мужчины силы для
гладиаторских боев. Больше ценится ум и расчетливость, умение зарабатывать деньги. Глупо надрывать спину
и таскать пианино, если можно нанять грузчиков. Какой смысл в выносливости марафонца, если можно
проехать это же расстояние на машине за 20 минут? Какой смысл стоять в планке в течении часа, если Вы не
используете это в реальной жизни. Нужно уметь подтягиваться, чтобы это спасло Вашу жизнь, когда Вы будете
в горах и случайно сорветесь с обрыва? Ну Вы сами задумывались, как это все глупо звучит?
В современной жизни давно нет реальных угроз, кроме растущих цен, правительства, ожирения и гиподинамии.
Я буду максимально откровенен:
За всю мою жизнь мне ни разу не понадобилось умение поднимать тяжести, единственное, что я регулярно
использую из того, что дают мне тренировки - это волю для преодоления житейских проблем, внешний вид и
метаболизм. Это самые лучшие бонусы, которые я получил и которыми я пользуюсь. Красивое, сильное
эстетичное тело вызывает желание, восхищение и зависть у большинства людей. Мне нравится, что этот образ
является мотивацией для многих прийти в спорт и начать серьезнее относиться к своей тарелке. Всем
наплевать, сколько Вы жмете и приседаете, сколько можете пробежать и что еще там Вы можете сделать. Вам
это не нужно в реальной жизни.
А как же здоровье?
Будет лицемерно и глупо бить себя в грудь и доказывать, что сейчас я это делаю ради здоровья. Да кто
вообще думает о здоровье? Вокруг меня множество людей с ожирением, пьющих и курящих, страдающих от
сердечно-сосудистых болезней, многие из них принимают таблетки от давления и холестерина, некоторые
попадали на операционный стол. Знаю курящих астматиков! Как Вы думаете хоть один из них выполнил
главную врачебную рекомендацию похудеть или бросить пагубный привычки? Конечно,нет! А потом эти люди
мне рассказывают про пагубное влияние спорта и диет на здоровье.
Задумываюсь ли я о здоровье сию минуту? Конечно же нет. Моя цель добиться силовых результатов, которые
дадут мне красивую форму. Но с этим здоровьем вечная беда. Любая болезнь, любые проблемы с организмом
всегда выходят боком для силовых результатов. Именно по этой причине нужно себя беречь. Я берегу
здоровье ради того, чтобы оно способствовало моим целям. Чем лучше мое здоровье, тем дольше и красивее
я. Беда в том, что никто не гарантируют Вам отсутствие смертельных патологий в Вашем организме. Никто не
знает как бороться с раком. Мы лишь надеемся на то, что делая все правильно, у нас получится как нужно.
Злые языки всегда будут издеваться если Вас постигнет неудача - и обвинят спорт и питание во всех Ваших
болезнях. Печально, но все люди встречают нас по одежке.
Если бы у меня был выбор, я предпочел умереть в 75 от инфаркта или инсульта под штангой чем дожить до 85
лет прикованным к кровати. Между длинной и качественной жизнью я выберу последнее. Лучше один день
прожить как лев, чем всю жизнь быть овцой.

Комплексы.
Как часто Вы слышите от полных или тощих людей : “У меня нет проблем, касающихся внешнего вида. У меня
нет комплексов!” Отрицание чего-либо вовсе не делает это правдой. Давайте для начала почитаем
определение, что же такое комплексы.

Ко́мплекс - совокупность МЫСЛЕЙ, ЧУВСТВ, ВОСПОМИНАНИЙ, ОПЫТА, УСТАНОВОК (сформированных


сознательно или подсознательно), приведших к формированию нового шаблона поведения и сопутствующих
эмоций.

Относительно того, к чему они относятся все комплексы человека можно разделить на:
1. ФИЗИЧЕСКИЕ. Относятся к нашему телу и физическим данным: из-за формы или размера носа,
состояния кожи лица, веса, фигуры, роста и т.д.
2. ПСИХИЧЕСКИЕ (МЕНТАЛЬНЫЕ). Относятся к нашему душевному состоянию, умонастроению. Комплекс
неполноценности, вины, комплекс жертвы и др.
Относительно влияния, который комплексы имеют в нашей жизни, их можно разделить на:
1. НЕГАТИВНЫЕ, ведущие к негативным эмоциям и поведению.
2. ПОЗИТИВНЫЕ. Например, комплекс внешности заставляет человека заниматься собой, заботиться о
своей внешности, что ведет к улучшению его внешнего вида. В итоге, человек начинает чувствовать и
вести себя более уверенно.
Как видим, комплексы - очень важная составляющая нас самих. Комплексы формируют нас от начала и до
конца. Абсолютно все люди обладают тем или иным набором комплексов. Отсутствие таковых приводит к
регрессу или остановки прогресса.

Комплексы - это то, что выводит нас из психологического равновесия, чтобы предпринимать какие-либо
действия. В этот момент мы стоим на развилке. Будем ли мы прилагать усилия над собой, выводя наше тело из
физического равновесия путем физических нагрузок и питания или будем задавливать наш комплекс для
устранения психологического раздражителя.

Отсутствие комплексов.

Наличие комплексов
“У меня нет комплексов” - это недостаток. Комплексовать - это нормально. Не нормально ничего не делать по
этому поводу. Любой адекватный человек должен стремиться к развитию.
Лично я благодарен всем своим комплексам, именно они поднимали меня и вели к цели, именно они находятся
в основе моей личности и формируют мое сознательное и бессознательное поведение. Самое важное -
научиться слушать свой внутренний голос, а не затыкать его кляпом. Только от Вас зависит, чем будет Ваш
комплекс: тяжелой ношей, тянущей Вас на дно или тараном, пробивающим все на своем пути. Сколько случаев
знает история, когда люди из своей слабой стороны превращали ее в сильную?
Такая информация и за бесплатно? - воспринимайте это как способ самоутверждения и хвастовства своими
успехами и знаниями на фоне подростковых комплексов. Так Вам легче будет понять, почему я делюсь с Вами
такой информацией. Все ради себя любимого!
А еще это мое “послание и обещание, данное прилюдно” от себя в 30лет для себя в 50-60лет. Смотри и помни.
Будь примером для своих детей и внуков. Не отступай от своих принципов. Только лучше.

Сила фотографий.
Вы не поверите какой важностью обладают Ваши фотографии для вас самих же. Делайте фотографии себя
любимого всегда и везде. И дело тут вовсе не в воспоминаниях или хвастовстве. Одной из мотиваций вернуть
форму послужила старая студенческая фотография меня в раздевалке, которую моя жена хранила в своем
кошельке.
Как-то сидя в пиццерии, она ее достала и сказала:
-А помнишь каким ты был?
Взглянув на свое фото, я даже не поверил, что это я. Ведь со временем забываешь как выглядел раньше.
Свыкаешься со всеми постепенными изменения в отражении зеркала своего тела и списываешь все на возраст.
-А можешь сделать так же?
-Могу даже лучше.

Старые фотографии прекрасно напоминают мне обо всем. Когда я вижу, что я распустился, именно мои
самовлюбленные фото напоминают мне о дисциплине. Именно с этих нарциссических самовлюбленных фото я
смотрю на себя, напоминая, каким я могу быть.
Смешно слушать нападки тех самых 80-90% людей, которые видят мое фото на экране мобильного телефона.
-О Боже, ты так себя любишь?
Им не понять, что это напоминание моего отражения, которое я должен видеть в зеркале.
Любовь ли это? Нет, это дисциплина и мотивация.
Любите себя сильного и презирайте себя слабого.
Вылаживайте свои фото в инстаграмм. И если Вы дадите себе слабину - поверьте, Вам сразу же подскажут, что
Вы поправились.

Подливая масло в огонь.


В тот момент, когда Вы добьетесь достойных результатов, Вы действительно полюбите себя и многое
переосмыслите. Вы абсолютно по-разному осознаете себя, находясь в теле - развалюхе или теле супермена..
Алкоголику, курильщику или обжоре ничего не стоит закидывать в себя очередную рюмку, сигарету или тортик,
ему уже нечего терять. Он уже давно смирился со своей участью и просто летит с обрыва даже не пытаясь
бороться, выбрав путь наименьшего сопротивления.

В свое время я ненавидел себя и свое отражение в зеркале. Все, что оставалось мне - давиться едой и
рассказывать себе сказки, что я люблю себя таким, каким я был. Я находил множество оправданий своим
порокам - обмен веществ, не повезло с генетикой, нет времени на тренировку, хорошего человека должно быть
много, я себе нравлюсь, широкая кость, я высокодуховный и умный, я живу полной жизнью! Самообман -
великая вещь. Люди внушают себе все что угодно, вместо того, чтобы внушать себе то, что нужно. Я не верил,
что может быть по-другому. Я не знал, что в будущем я буду идти по улице и на меня с вожделением будут
смотреть девушки, а парни будут с опаской расступаться. Подростки и дети захотят быть похожим на меня. За
моей спиной будут шептаться мои завистники, поливая меня грязью. Я не знал, что существует еще другая
сторона жизни. Та жизнь, в которой ты видишь свой член не только в отражении зеркала, а твои руки от
венозности сами по себе напоминают эрегированный мужской орган. Тогда, когда Вы легко можете подняться
на 8 этаж без отдышки и взрываетесь энергией вместо того, чтобы задыхаясь курить сигарету и доползать до
холодильника за очередной бутылкой пива.
Среди больных, слабых и горбатых, здоровье, сила, красота - порок!
Поверьте, стоит Вам хоть раз вкусить эту жизнь, и Вы не сможете больше гробить себя. И в этот момент Вы по-
настоящему полюбите себя. И Ваше тело будет Вам благодарно! Оглядываясь в прошлое, я понимаю, каким
жалким слабовольным ничтожеством я был.

Почему ты хвастаешься и бравируешь своим телом?


Тело как аргумент: Ваше тело - это результат труда и приложенных усилий. Если Вы можете
продемонстрировать здоровое, сильное, красивое, сексуальное тело - значит Вы все делаете правильно.
Именно внешний вид является главным аргументом в споре о питании. Если после долгих диет Вы выглядите
плохо: боитесь одеть бикини или показать миру свой пресс, то скорей всего Вы не разбираетесь в этом вопросе.
Как я писал выше, Вы никогда не получите здоровое, сильное, красивое тело если будете изматывать свой
организм.
Любой может сбросить 10 кг - 30 кг веса, но только единицы смогут обезжирить себя до 10%. Я регулярно
сталкиваюсь с обсуждением людьми различных мифов около спортивной и диетической тематики. Абсолютно
безграмотные люди рассказывают друг другу наперебой как надо питаться или сколько раз нужно качать пресс,
при этом вообще не разбираясь в вопросе. Для них главное - делать вид принадлежности к столь модному
фитнес движению. Для многих следить за здоровьем - это мода, а не цель или образ жизни! Любые
аргументированные доводы тонут в их самомнение. Как же они могут быть не правы? А когда они слышат
критику в свой адрес, они объединяются с такими же “знатоками” как они и начинают высмеивать истину. В этот
момент демонстрации фигуры или фотографий является ультимативным аргументом. С этим не могут спорить
даже самые заядлые скептики и критики.
Порой это выглядит грубо и надменно, но это работает! Слабые будут всегда скулить и критиковать Вас, не
обращайте на это внимание, а вот сильные сделают выводы и смогут себя изменить благодаря Вашему совету
и примеру.
Тело как реклама: Ну и конечно же, я тешу свое самолюбие и мне доставляет удовольствие ловить на себе
восхищенные взгляды. Мое тело - это результат моего труда. Почему же не похвастаться собой, если
объективно я выгляжу лучше, чем Аполлон? Только не заляпайте монитор желчью.
Разве архитектор или художник прячет свои творения от мира? Я - это ходячая реклама правильного питания,
спорта и трезвого образа жизни. Любая эффективная реклама прежде всего должна быть заметна. И это
работает! Достаточное количество людей начали заниматься спортом и следить за своим питанием, увидев мои
результаты. А увидеть мои результаты они смогли только благодаря моему показушничеству. Я ни в коем
случае не хочу себя сравнивать с великими атлетами, но 90% пришедших в зал людей мечтают быть похожими
на своих кумиров. Вот Вам и Показуха.

Амбиции, Эмоции
Амбиции заставляют нас двигаться вперед. Вы никогда не должны быть довольны своими достижениями. Вы
все время должны хотеть лучшего. Именно амбиции помогают достигать одну цель за другой. Рад ли я своим
достижениям? Нет. Я знаю, что можно лучше.
Правильное высвобождение эмоций способно помочь в тяжелую минуту. Говорят, Бог даровал человеку гнев и
гордость,чтобы он мог легче бороться с грехом. Если Вам тяжело, направляйте свой гнев: возненавидьте свой
порок до глубины души. В минуты слабости гнев пылающим огнем способен закалить Вашу волю и придать Вам
сил. Гордость позволит вознестись Вам над зависимостью. ”Я лучше этого стада, мне не нужен алкоголь и
табак!” “Я не буду себя травить, я должен беречь себя ради будущего себя, своих детей и внуков”
Направляйте Ваши эмоции в правильное русло и вместо разрушительного эффекта они будут нести созидание
и придавать Вам силы для преодоления трудностей.
Пусть жадность поможет Вам просчитать все потраченные Вами деньги на алкоголь и сигареты. Сколько стоит
пачка сигарет в день в течении всей Вашей жизни? Лучше побороть свой порок и попасть в руки гордыни, чем
всю свою жизнь находиться во власти более низменных пороков. Вы возразите: “Гордыня это же плохо!”.А я и
не говорю, что гордыня - хорошо. Только вот от гордыни никто не умирал в отличии от ожирения, курения и
алкоголизма! Только поборов свои низменные животные страсти и пороки, Вы сможете обрести силу и волю для
борьбы с ментальными духовными пороками. Нужно ли это будет Вам - зависит от Вас самих.
Выводы:
Надеюсь, теперь Вы понимаете почему данный раздел подан последним и не указан в содержании. Я
постарался по максимуму вскрыть тот гнойник, который зреет у многих в подсознании. Для этого я выбрал столь
дерзкую и агрессивную манеру повествования в конце. Работает ли это? Безусловно работает! Для того, чтобы
выбить сознание человека из равновесия очень часто нужно бить по больному. Это необходимость. Данный
текст я адресую всем и никому конкретно, я уверен, что каждый найдет что-то о себе. Поверьте, я благодарен
тем людям, чьи издевки и подначивания заставили меня над собой работать не меньше, чем те, кто меня
поддерживал и приободрял.

Поймите, боль и страх временны, завтра это все пройдет, и на их место придет гордость за проделанную Вами
работу, или Вы на всю жизнь останетесь с теми страхами и комплексами, которые живут в Вас .

У тех немногих, кто осилил этот бред до конца, появились те знания, которых у меня не было вначале пути моей
трансформации. Не допускайте моих ошибок и у Вас все получится.

Спасибо всем.