Вы находитесь на странице: 1из 281

Перевод с английского выполнил В. М.

Боженов по изданию:
PLYOMETRIC ANATOMY by Derek Hansen and Steve Kennelly, 2017.
На русском языке публикуется впервые.
Охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений,
накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой ее части,
включая оформление, преследуется в судебном порядке.

Хансен, Д.
όҷҪҼҸҶҲӉҹҵҲҸҶүҼҺҲҴҲϐ‫ڀ‬ҟҪҷһүҷ ϝϖүҷҷүҵҲҹүҺһҪҷҭҵ
В. М. Боженов. — Минск : Попурри, 2018. — 280 с. : ил.
ISBN 978-985-15--.
Авторы представляют вашему вниманию более 90 плиометрических упраж-
нений, каждое из которых снабжено подробными иллюстрациями и анатомичес-
ким описанием, чтобы показать, какие мышцы работают во время его выполне-
ния, что позволит вам наглядно видеть, как это упражнение способствует улуч-
шению ваших спортивных показателей.
Для широкого круга читателей.

© 2017 by Derek Hansen and Steve Kennelly


© Перевод. Издание. Оформление.
ООО «Попурри», 2018
Посвящается моей бесконечно любящей семье за ее без-
граничную поддержку и терпение. Моей жене Кэролайн
и нашим детям Каллуму, Бриджит и Ханне, которые всег-
да были на моей стороне и мотивировали меня на поиск
лучших способов оказания помощи людям. Я также хочу
поблагодарить своих родителей, Клэренса и Кэрол, кото-
рые поддерживали мои увлечения и учили всегда дости-
гать лучших результатов. И наконец, я не смог бы поде-
литься с читателями своими знаниями без помощи своих
учителей Эла Вермайла, Роба Панарьело, Дональда Чу,
Эла Миллера, Джозефа Хорригана и Чарли Фрэнсиса.
Дерек Хансен

Моей жене Рите и нашим детям Райану, Лие и Мэри.


Спасибо за вашу бесконечную любовь и поддержку, а
также за создание гармонии в нашей жизни.
Стив Кеннелли




 7

 
1 

 

 
,
 
   




  
 13

 
2     
 
, 
  
  



  21

 
3    
 39

 
4  
  

 
  
  81

4
 
5  
  

 
  
  137

 
6  
    

  169

 
7  
  !
 
  211

 
8 

  



  
 230

 
9 
  



!
  
 261


  
 271

   277

5



 изнь заставляет нас уделять особое внимание научным достижениям


и современным технологиям в области физических упражнений,
поэтому спортсмены, тренеры и врачи постоянно ищут самые эффективные
методики занятий и ежедневно отслеживают все показатели. Спортсменам
уже недостаточно быть быстрее, сильнее и выносливее, им нужно еще и по-
лучать меньше травм. Оставаться выносливыми и здоровыми для них так же
важно, как и показывать высокие результаты, поскольку пропущенные из-за
травм и болезней тренировки и соревнования затрудняют дальнейшее раз-
витие и снижают уровень достижений. Таким образом, элементы тренировки
тщательно нужно выбирать, сочетать и интегрировать, чтобы в итоге получить
желаемые физиологические реакции организма и адаптировать его к спор-
тивным нагрузкам. Улучшение спортивных показателей связано не с поиском
волшебного метода тренировок, а с разработкой разумного подхода, осно-
ванного на точном подборе физических упражнений, выполняемых в наибо-
лее соответствующие моменты программы.
Некоторые эффективные упражнения для развития силы, энергии и ско-
рости требуют минимума спортивных снарядов или могут выполняться во-
обще без них. В то время как в спорте и фитнесе широко используются тре-
нажеры всех типов, в действительности для результативных занятий не тре-
буется ничего, кроме силы тяжести и человеческого тела. Более пятидесяти
лет назад специалисты в области физиологии упражнений создали систему,
основанную на использовании преимуществ взрывных движений, позволя-
ющих улучшать силовые показатели. Данная система известна как плиомет-
рические упражнения. Термин введен в обиход американским бегуном и
тренером Фредом Уилтом в 1975 году. Хотя буквальный перевод слова «плио-
метрический» (от греч. plio — дольше, metric — измерять) не дает подробной
информации об особенностях этой системы упражнений, он точно описыва-
ет данный анатомический подход к занятиям физическими упражнениями.
В наиболее чистом виде плиометрические упражнения используют есте-
ственную реакцию человеческого тела на резкое и краткое растяжение мышц.
Эта реакция называется циклом растяжения-сокращения мышц или эффек-
том растяжения мышц. Научные исследования показывают, что резкое растя-
жение мышцы в течение краткого промежутка времени до ее сокращения
вызывает более сильное и быстрое сокращение волокон, обеспечивающее
прирост силы, энергии и скорости. Например, баскетболист, готовящийся к
броску, группируется и опускает центр тяжести тела, прежде чем мощно
прыгнуть вверх (см. рис. 1). Аналогичным образом волейболист резко сгиба-
ет ноги в коленях и приседает, чтобы прыгнуть вверх и блокировать мяч
7
после удара соперника. Такова естественная реакция человеческого тела —
напрягаться или группироваться перед взрывным движением. В гольфе замах
назад активно растягивает ключевые мышцы, необходимые для совершения
сильного и быстрого движения клюшкой и выведения ее вперед. Бейсбольный
питчер приседает и группируется, прежде чем выполнять скоростную подачу
на домашнюю базу. Плиометрические движения можно наблюдать в любом
виде спорта. В некоторых случаях спортсмены используют цикл растяжения-
сокращения мышц, чтобы сэкономить время, например при выполнении
старта в соревнованиях по легкой атлетике и плаванию. В боксе и других
спортивных единоборствах спортсмен, группируясь для удара, дает соперни-
ку время подготовиться к нападению.
Термин «плиометрические движения» активно использовался начиная с
1960-х годов для описания системы упражнений, повышающих спортивные
показатели. Во многих случаях на изобретение этой системы претендовали
спортивные специалисты из стран Восточной Европы и России. И хотя рос-
сийские специалисты приводят документально подтвержденные факты ис-

. 1. 
, 
     ,  ,  ,  
     .

8
пользования плиометрических движений в ходе подготовки спортсменов,
вероятнее всего, подобные упражнения использовались уже в течение многих
веков атлетами, участвовавшими в соревнованиях по бегу на короткие дис-
танции и прыжкам. По своей природе легкоатлетические дисциплины спо-
собствуют использованию цикла растяжения-сокращения мышц. Бег на ко-
роткие дистанции, или спринт (см. рис. 2), можно считать наиболее чистой
формой плиометрического движения, при котором каждый контакт стопы с
землей требует растяжения и сокращения мышц стоп, голеней и бедер; при
этом движения совершаются с большой скоростью и за очень короткое время.
В прыжковых дисциплинах легкой атлетики важное значение имеет предпо-
следний шаг перед толчком, во время которого мышцы и сухожилия сокра-
щаются, чтобы подготовить взрывной прыжок в высоту или длину. В броско-
вых дисциплинах, таких как метание копья, диска или толкание ядра, также
используется сочетание плиометрических движений всего тела, позволяющих
выполнить бросок спортивного снаряда на длинную дистанцию.
Поскольку плиометрические движения активно используются во многих
дисциплинах легкой атлетики (например, спринте, прыжках, метании), по-
нятно, почему их включают в тренировочные программы. При регулярном
повторении таких упражнений в ходе тренировочного процесса спортсмены
постепенно улучшают свои показатели. Когда была выявлена связь между
плиометрическими движениями и спортивным развитием, тренеры присту-
пили к разработке систематического подхода к использованию данных упраж-

. 2.      


         
     .
9
нений в тренировочных программах, особенно во время занятий в межсезо-
нье и подготовительный период, когда суровые климатические условия вы-
нуждают спортсменов тренироваться в залах. Однако только в конце 1960-х
годов ученые стали присматриваться к преимуществам плиометрических
упражнений и пытаться найти оптимальные условия для улучшения спор-
тивных показателей.
Юрий Верхошанский был одним из тех, кто предпринял первые исследо-
вания различных методик плиометрических прыжков, чтобы найти опти-
мальные методы тренировок. Его шоковая методика включала прыжки с
возвышения с последующим отскоком для развития силы прыжка и стиму-
лирования функций, необходимых для выполнения взрывных движений. Он
обнаружил, что 40 повторений прыжка в глубину с относительно большой
высоты с последующим отскоком, выполняемые во время двух тренировок в
неделю, позволяют эффективно наращивать динамическую силу и скоростные
качества. Другие тренеры и спортсмены тоже начали признавать значение
точно выверенного применения плиометрических прыжков и создали систе-
му применения этих упражнений в общей программе подготовки. Доктор
Дональд Чу, написавший несколько статей и книг на данную тему, дал опре-
деление плиометрическим тренировкам как методике, позволяющей развивать
силу и скорость одновременно. Он также выявил, что плиометрические
упражнения не только позволяют значительно повысить спортивные пока-
затели, но и имеют необычайно важное значение для достижения устойчи-
вого прогресса.
В начале 1970-х годов, когда плиометрические упражнения стали извест-
ны в Соединенных Штатах, они совершили настоящую революцию. В мире
современного спорта плиометрические упражнения являются основной
методикой развития взрывной силы, энергии и скорости у спортсменов всех
возрастов и уровней. Кроме того, в ходе последних исследований выясни-
лось, что плиометрические тренировки приносят значительную пользу тем,
кто занимается видами спорта на выносливость, поскольку они развивают
экономичность движений, совершаемых в течение длительных периодов
времени.
В этой книге мы представим множество плиометрических упражнений
для повышения спортивных показателей и проверенные методики развития
определенных мышечных групп и других соединительных тканей, участвую-
щих в выполнении взрывных движений. Фотографии, сопровождающие
представленные упражнения, и соответствующая анатомическая информация
позволят понять, как избежать травм, в том числе связанных с перегрузками.
Хотя многие плиометрические упражнения развивают одни и те же мышцы,
сухожилия и связки, позволяющие выполнять мощные взрывные движения,
небольшие отличия в биомеханике и технике выполнения упражнений очень
важны для достижения серьезного тренировочного эффекта и предупрежде-
ния травм.
10
Основные и вспомогательные мышцы, участвующие в упражнениях, от-
мечены разным цветом: основные — более темным, вспомогательные — более
светлым.

̯̺ï̸æïø̶îøõóø ̩̺ð̸î̸ç̵ñ̶íùïø̶îøõóø

В данной книге рассматриваются научные основы плиометрических тре-


нировок и приводятся упражнения базового и продвинутого уровня.
Упражнения представлены в логической последовательности, начиная с ос-
новных движений и постепенно переходя к более интенсивным и сложным.
Предложены также упражнения для тренировки верхней, нижней и средней
частей тела. Для спортсменов, имеющих хорошую физическую подготовку,
мы приводим комбинированные упражнения, имитирующие движения, ко-
торые используются в разных видах спорта. Как заметил Юрий Верхошанский,
крайне необходимо привести тренировку силы и выносливости в максималь-
ное соответствие развиваемым физическим навыкам. В данной книге пред-
ставлены ключевые меры для предупреждения различных повреждений и
реабилитации после травм, связанных с плиометрическими тренировками.
Наглядное представление этих методик тренировки делает их ценным ин-
струментом развития спортивных показателей и предупреждения травм во
всех видах спорта.

11
1


 



,
 

  





 


ыполнение плиометрических упражнений связано с необходимостью


преодолевать силу земного притяжения. В древности это было важно
для выживания, а в современном мире — для достижения совершенства в
спорте. Подготовка к прыжку, спринту и метанию отражает естественное
стремление преодолеть силу тяжести, инерции предмета и тела самого спортс-
мена в стремлении совершить мощное движение. Хотя эта стратегия может
показаться простой, физиологические механизмы, участвующие в выполнении
плиометрических движений, достаточно сложны и состоят из серии скоор-
динированных и совместных действий мышц, позволяющих достичь макси-
мальных результатов. Чтобы понять эти механизмы, необходимо знать, какие
анатомические структуры участвуют в выполнении упражнений и какие
движения являются ключевыми для задействованных мышц.


 !



  

Одним из наиболее распространенных примеров плиометрического движения
является шаговый цикл бега. Когда атлет опирается стопой на землю, мышцы
этой ноги резко и кратковременно растягиваются, поскольку на тело спортс-
мена действует сила тяжести, притягивающая его к земле. Эксцентрическое
действие мышц бедра и всей ноги позволяет спортсмену не упасть; при этом
наблюдается сопротивление растяжению этих мышц. В дополнение к преду-
преждению избыточного опускания центра тяжести тела эксцентрическое
13
действие мышц помогает смягчить удар, сопровождающий контакт стопы с
землей. Эксцентрическое действие совместно работающих мышц нижних
конечностей и туловища смягчает ударную нагрузку на соединительные тка-
ни и структуры скелета. Нагрузка, приходящаяся на мышцы во время экс-
центрических мышечных сокращений, может быть на 40 процентов выше,
чем на те же мышцы при других условиях, что доказывается величиной удар-
ной нагрузки, приходящейся на стопу при контакте с землей во время бега
или прыжка. Отсутствие смягчения удара вызывало бы значительные разру-
шения тела спортсмена при каждом контакте стопы с землей во время бега
или прыжка, что в итоге приводило бы к серьезным травмам.
Когда вы замедляете скорость и останавливаетесь в своем движении вниз
при контакте стопы с землей во время шагового цикла, в течение короткого
момента мышцы не растягиваются и не сокращаются. В этот период суставы
нижней части тела, такие как коленный и голеностопный, неподвижны, ни
сокращения, ни растяжения мышц не происходит. Когда мышцы находятся
в состоянии статического напряжения, наблюдается их изометрическое со-
кращение. В случае шагового цикла и подобных плиометрических движений
изометрическое сокращение происходит в течение очень короткого времени
и предшествует концентрическому сокращению. Бегун опускает стопу на
землю, ударная нагрузка амортизируется, а затем он поднимает ногу и пере-
носит ее вперед, делая следующий шаг. Это изометрическое действие мышц,
также называемое переходной фазой, важно для производства силы, необхо-
димой для мощного мышечного сокращения в плиометрических движениях.
Когда растягивание мышцы замедляется и останавливается, оно замеща-
ется обратным действием — концентрическим мышечным сокращением,
необходимым для совершения мощных движений. Концентрическое действие
мышц является результатом плиометрических движений и, как в случае с
шаговым циклом бега, предшествует фазе отталкивания стопой от земли,
переводящей спортсмена в фазу полета. Концентрическое мышечное действие
можно наблюдать также тогда, когда прыгун в высоту отталкивается от зем-
ли; баскетболист прыгает к кольцу, чтобы забросить в него мяч; питчер в
бейсболе приседает, группируется, а затем выпрямляется, чтобы выполнить
бросок в направлении домашней базы. Именно концентрическое действие
привлекает внимание зрителей во многих видах спорта: отталкивание от
земли перед прыжком, выполнение броска в баскетболе или резко нанесенный
удар в боксе, приводящий к нокауту. Качественное выполнение этих движе-
ний является результатом целого набора мышечных действий, точно выве-
ренных во времени и эффективно выполненных. На рисунке 1.1 представле-
ны мышечные действия, совершаемые во время шагового цикла бега.
Аналогичной комбинацией эксцентрических, изометрических и концен-
трических мышечных действий характеризуются многие движения в самых
разных видах спорта. Эти действия можно определить как фазы нагрузки,
перехода и разгрузки соответственно.
14
Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵ü
̶̲̹èïüü îøõó̵å̶è̵̹
üç̸èëôï̵üîøõó̵ Ø̵ñ̶̵̹íùï̵ü
Ó̸íùõ̵ü õë̸̹ì̵üîøõó̵
üç̸èëôï̵üîøõó̵ å̶è̵̹
̶̲̹èïüü
̰̹üî̵üîøõó̵
üç̸èëôï̵ü
å̶è̹C îøõó̵
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵ü
õë̸̹ì̵üîøõó̵
Ö̵èïüüç̹̻ðð̵îøõóå̶è̵̹ ×ì̸̹ï̸éï̵ü
å̶è̵̹
Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹ îøõó̵
̸̰í̸̻̺̻̼éëíùï̵üîøõó̵ ̶̶̰̹èïüü
̵̥îå̵í̸æëèï̵ü
̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵üîøõó̵ å̸íùõ̶å̶̹ó̸æ̵ü
îøõó̵
îøõó̵
̵ å

Ö̵èïüüç̹̻ðð̵ ̸̰èæêè̸õï̸
îøõóå̶è̵̹ ð̸ü̺ïëôï̵üîøõó̵
Ôæ̻çí̵æ̵ü ̵̮ð̹üç̵ñ̶íù
îøõó̵å̶è̵̹ õë̸̹ì̸̷ò̵̺óëë
̸̰í̸̻̺̻̼éëíùï̵ü
îøõó̵ ̰̹üî̵ü
̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵ü îøõó̵å̶è̵̹
îøõó̵

̶̶̰̹èïüü
å̸íùõ̶å̶̹ó̸æ̵ü
×ì̸̹ï̸éï̵üîøõó̵ îøõó̵

æ ç

Ö̵èïüüç̹̻ðð̵îøõóå̶è̵̹
Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̸̰í̸̻̺̻̼éëíùï̵üîøõó̵
̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵üîøõó̵

̶̶̰̹èïüüå̸íùõ̶å̶̹ó̸æ̵üîøõó̵
è . 1.1.   ! 

15
Тренерам и спортсменам важно правильно понимать эти компоненты
плиометрических мышечных действий, чтобы эффективнее использовать
упражнения для развития различных аспектов спортивной подготовки. Во
многих случаях угол сгиба конечности в суставе и время, затрачиваемое на
эти разные мышечные действия, определяют выбор упражнения для опреде-
ленной фазы занятия. Опытный тренер обеспечит оптимальный переход от
упражнения к упражнению, от фазы к фазе, повышая уровень подготовки
спортсмена и в нужное время подводя его к пику физической формы.

!
 
-

!
Совместное действие мышц и нервной системы, способствующее эффектив-
ному выполнению плиометрических движений, можно подробнее объяснить
в ходе обсуждения цикла растягивания-сокращения мышцы. Когда мышца
и сухожилие резко растягиваются, как в случае быстрого эксцентрического
движения, нервная система задействует значительную часть мышечных во-
локон для генерирования большей силы, чтобы изменить направление дви-
жения на обратное. Комплекс «мышца-сухожилие» резко растягивается по
направлению волокон митотического веретена, которые являются особого
рода чувствительными органами, расположенными внутри мышцы (см.
рис. 1.2). Волокна митотического веретена отслеживают скорость и степень
растяжения мышцы, реагируя на них мощным концентрическим сокращени-
ем. Эти автоматические реакции на резкое растяжение мышцы позволяют
спортсменам не думать о том, как сократить мышцы и выполнить взрывное
движение. В общем случае в осуществлении цикла растяжения-сокращения
мышцы задействованы следующие механизмы: рефлекс мышечного растя-

Ôæëç̵ñ̶íùïø̷ï̶̷̸̹ï

̭ëñ̸ñëô̶̺ì̸̶
æ̶̶̹ñ̶ï̸îøõóø

̭ë̸òëå̹ëíí̵ ̭øõ̶ôï̸̶æ̸í̸ìï̸

. 1.2. "       #! #  #!


16
жения, эластичность сухожилий, предварительная активация и потенциро-
вание. После длительных обсуждений ученые так и не пришли к единому
мнению относительно степени влияния каждого из этих элементов на цикл
растяжения-сокращения мышцы.
Рефлекс мышечного растяжения, также называемый миотатическим реф-
лексом, является ключевым механизмом цикла растяжения-сокращения
мышцы и производства силы в плиометрических упражнениях. Часть силы,
генерируемой плиометрическим движением, является энергией упругого
растяжения мышц и сухожилий (что можно сравнить с растяжением эластич-
ной ленты), однако значительная доля силы обусловлена резким действием
мышечных волокон, задействованных рефлексом растяжения. Исследования
показали, что стремительное растяжение мышцы приводит к выборочной
активации быстро сокращающихся мышечных волокон и деактивации мед-
ленно сокращающихся мышечных волокон. Рефлекс мышечного растяжения
проверяет врач с помощью резинового молоточка. Быстрый удар по сухожи-
лию четырехглавой мышцы бедра обычно вызывает у здорового пациента
сокращение четырехглавой мышцы бедра и разгибание ноги в колене.
Сигналы, поступающие от волокон митотического веретена мышцы к спин-
ному мозгу, вызывают быструю реакцию, распространяющуюся со скоростью
примерно 100 метров в секунду, чтобы задействовать четырехглавую мышцу
бедра. Основная задача мышечного рефлекса растяжения состоит в отслежи-
вании степени растяжения мышцы для предупреждения ее чрезмерного
растяжения и повреждения. Задействуя значительную часть волокон в край-
не короткое время, эта автоматическая реакция позволяет мышце растяги-
ваться только в безопасной степени, прежде чем перейти к сокращению.
Данный рефлекс можно считать автоматически регулируемым механизмом
защиты, однако тренеры и ученые, занятые в области физиологии упражнений,
установили, что он может развиваться в ходе тренировок.
Часто, чтобы описать начало концентрического сокращения в плиомет-
рическом движении, специалисты говорят о фазе амортизации или переход-
ной фазе. Фазой амортизации называют период, в течение которого спортсмен
готовится к выполнению взрывного движения, такого, например, как прыжок.
Для прыгуна в длину фаза амортизации начинается с разбежки и заканчива-
ется отталкиванием от гимнастического мостика, когда центр тяжести спортс-
мена перемещается вперед. Для прыгунов в высоту или длину продолжитель-
ная фаза амортизации нежелательна, поскольку приводит к существенной
потере энергии движения за счет ее рассеивания, а также ограничивает по-
тенциал активации рефлекса растяжения и результирующую силу концен-
трического сокращения. Таким образом, спортсменам, выполняющим мощные
плиометрические движения, лучше сократить продолжительность фазы амор-
тизации. Величина силы, прилагаемой к фазе амортизации, будет определять
результирующую силу сокращения мышцы; особенно это актуально для
хорошо подготовленных спортсменов.
17
   !



Действие волокон митотического веретена мышцы является основным меха-
низмом, обеспечивающим чувствительность при ее концентрическом сокра-
щении во время выполнения плиометрического движения. Другим органом
чувств является мышечно-сухожильный комплекс — сухожильный орган
Гольджи (см. рис. 1.3). Этот рецептор, реагирующий на растяжение, располо-
жен в сухожилиях и, когда они растягиваются, передает в спинной мозг сиг-
налы, тормозящие сокращение мышцы. Таким образом, действие сухожиль-
ного органа Гольджи может быть описано как предохранительный механизм,
препятствующий чрезмерному напряжению мышцы и потенциальной травме.
Данный рефлекторный механизм проявляется, когда человек спрыгивает со
значительной высоты на землю, зачастую перекатываясь при приземлении,
чтобы рассеять силу удара и избежать травмы. Составляя и выполняя про-
грамму плиометрических упражнений, нужно понимать, что органы чувств
могут действовать совместно, что особенно важно для определения опти-
мальной высоты прыжков. Прыжок с плиобокса, или тумбы, умеренной
высоты может произвести достаточно силы для создания эксцентрического
растяжения, которое активирует волокна митотического веретена для мощной
концентрической реакции. Однако прыжок со слишком высокой тумбы может
вызвать резкое растяжение сухожилий и спровоцировать активацию сухо-
жильного органа Гольджи, что в итоге приведет к отмене концентрического
сокращения мышцы.
Несмотря на то что механизмы чувствительности, необходимые для взрыв-
ной мышечной реакции, являются крайне важными для выполнения плио-

̸̳̹î̸êüöë̷
ëïñ̶̹ï̶̷̸̹ï

̸̲̻̼éëíë̶

̭øõó̵

Ôæëç̵ñ̶íùïø̷ï̶̷̸̹ï

̶̱ó̶ðñ̸̹ïø̷ï̶̷̸̹ï

̸̲̻̼éëíùïø̷̸̹ç̵ï̸̪íùèéë

. 1.3.  


$   %
$
18
метрических упражнений, сократительные компоненты мышцы также игра-
ют значительную роль в выполнении движения. Основными элементами
мышцы, генерирующими силу, являются актиновые и миозиновые миофила-
менты, из которых состоят миофибриллы мышечных волокон. Эти волокна
формируют пучки, составляющие скелетные мышцы, которые позволяют
человеку выполнять движения. В сокращающейся мышце движение иници-
ируется, когда актиновые и миозиновые нити формируют перекрестные со-
единения, а также скользят друг по другу. Это скольжение осуществляется
посредством циклического соединения и расхождения актиновых и миози-
новых нитей. Когда во время активации мышца растягивается, после растя-
жения генерируется бóльшая изометрическая сила, чем во время обычного
изометрического сокращения. Предполагается, что наращивание силы и рост
закрепощенности мышцы связаны с механизмами перекрестного располо-
жения актиновых и миозиновых нитей: число перекрестных соединений
после растяжения выше, чем при изометрическом сокращении.
Другие элементы, привносящие свой вклад в способность мышцы совер-
шать взрывные движения, известны как группы эластичных компонентов.
В данных группах мышечные волокна соединены и проходят параллельно
таким эластичным структурам, как сухожилия. Растяжение этих групп эла-
стичных компонентов во время мышечного сокращения генерирует потен-
циальную энергию, подобную энергии сжатой пружины или растянутой
резиновой ленты. Как уже упоминалось, если фаза амортизации плиометри-
ческого движения слишком затягивается, потенциальная энергия, накоплен-
ная в эластичных компонентах мышцы, рассеивается (преимущественно в
форме тепловой энергии) и эффект эксцентрической нагрузки утрачивается.
Выявлено, что интенсивность нагрузки более значима, чем продолжитель-
ность и степень растяжения мышечно-сухожильного комплекса. В ходе
выполнения любых плиометрических упражнений важно обеспечить усло-
вия, при которых фаза нагрузки и предварительной растяжки групп эластич-
ных компонентов будет очень непродолжительной, что в итоге позволит
совершить взрывное движение.

!      

Бесспорно, анатомическая составляющая важна для структурного и механи-
ческого осуществления мышечного сокращения в ходе выполнения плиомет-
рических упражнений, однако неврологическая энергия и «программное
обеспечение», необходимые для действия этих анатомических компонентов,
тоже имеют очень большое значение. Поскольку взрывные движения требу-
ют максимального участия соответствующих мышечных волокон, решающее
значение приобретает деятельность нервной системы. Если головной и спин-
ной мозг не посылают нужные сигналы, вы не сможете эффективно выполнять
взрывные движения. Значимость нервной системы в развитии силы, энергии
19
и скорости может быть продемонстрирована на эффекте связи работы ко-
нечностей во время тренировки, особенно в период восстановления после
травмы. Когда мышцы нетравмированной конечности направленно трени-
руются по определенной программе упражнений, аналогичные мышцы про-
тивоположной конечности во время тренировок испытывают прирост силы
от 10 до 15 процентов. Многие спортсмены уверены, что все решает величи-
на мышц, однако в действительности ключом к наращиванию силы, энергии
и скорости являются не объемные, а сильные мышцы; поэтому при создании
оптимальной программы плиометрических упражнений не следует прене-
брегать развитием способности мышц реагировать на сигналы центральной
нервной системы.
Как и в случае любого движения, требующего скорости, энергии и макси-
мальной силы, после интенсивных прыжков и бросков необходимо время на
восстановление, чтобы обеспечить уверенное воспроизведение максимальных
спортивных результатов в ходе последующих тренировок и соревнований.
Спортсмены, которым удается полностью восстановиться и продемонстри-
ровать достаточный уровень готовности к физическим нагрузкам, всегда
получат больше пользы от плиометрических упражнений, чем те, которые
испытывают усталость. Исследования показывают, что для достижения вы-
соких спортивных результатов требуется 5 минут отдыха после выполнения
упражнений с циклом растяжения-сокращения мышц. Неудивительно, что
многие современные ученые используют прыжки с возвышения на контакт-
ные маты и силовые платформы в качестве способа измерения усталости
центральной и периферической нервной системы, отслеживания процесса
общего восстановления спортсмена после физических нагрузок и готовности
мышц к воспроизведению цикла растяжения-сокращения.
В следующих двух главах мы рассмотрим основные концепции последо-
вательной нагрузки мышц с использованием разных движений и типов спор-
тивных снарядов. Вы также познакомитесь с ключевыми упражнениями,
которые следует освоить прежде, чем приступать к программе развития силы,
энергии и скорости. Они являются основой для многих более сложных упраж-
нений, используемых для достижения высоких спортивных результатов. Все
упражнения сопровождаются рисунками с изображением ключевых анато-
мических структур, участвующих в совершении взрывных движений. Они
помогут вам понять, как правильно выполнять эти движения, а также освоить
упражнения, необходимые для разминки, завершения тренировки и скорей-
шего восстановления после физических нагрузок.

20
2
    
 
,

  
  




 

 риступить к программе занятий, состоящей из плиометрических упраж-


нений, может быть непросто. Чтобы должным образом интегрировать
плиометрические упражнения в общую программу тренировок, наверняка
потребуются предварительное планирование и подготовка. С учетом того что
плиометрические движения являются взрывными, для обеспечения макси-
мальной эффективности и безопасности необходимо постепенно переходить
от простых упражнений к сложным. Поскольку практика показала, что плио-
метрические тренировки эффективно развивают силу, энергию и скорость,
вы должны уделить особое внимание подготовке к эффективному выполне-
нию этих упражнений и адекватному восстановлению между подходами
упражнений и занятиями. Прежде всего необходимо определиться с выпол-
няемыми упражнениями, объемом работы, тренировочными поверхностями
и спортивными снарядами.

 
   

Некоторые специалисты полагают, что прежде, чем приступить к программе


плиометрических тренировок, спортсмен должен быть способен выполнить
приседание с определенным весом. Обычно считается, что спортсмен должен
присесть, положив на плечи штангу, вес которой в 1,5 раза превышает вес его
тела. Данное утверждение основано на убежденности в том, что для того,
чтобы справиться с нагрузками, сопровождающими выполнение плиометри-
ческих упражнений, требуется некий минимальный уровень силы. Считается,
21
что мышцы и сухожилия должны обладать определенной силой, чтобы вы-
держивать взрывные нагрузки. Действительно, довольно удобно задавать
определенную величину абсолютной силы, необходимую для выполнения
плиометрических упражений, тем не менее существует немало других спосо-
бов подготовиться к нагрузкам подобной программы. Объективно говоря,
многие действия, совершаемые детьми во время обычных игр (например, бег,
прыжки в длину и высоту), могут рассматриваться как подготовка к плиомет-
рическим упражнениям. Кроме того, многие движения, характерные для
определенных видов спорта, особенно для волейбола и баскетбола, в своей
основе являются плиометрическими (а такие движения выполняются еже-
дневно во время тренировок и спортивных игр).
Самый простой способ подготовки к плиометрическим упражнениям —
особенно для спортсменов, незнакомых с этой методикой, — состоит в тща-
тельном выборе типа выполняемых движений. На подготовительных фазах
программы предпочтительно выбирать упражнения с ограничением ударной
нагрузки при приземлении после прыжка и эксцентрической нагрузки на
мышцы и сухожилия. Также важен выбор поверхности для выполнения плио-
метрических упражнений. Мягкие поверхности, несмотря на то что они не
являются оптимальными для активации рефлекса мышечного растяжения,
предпочтительны для начальных тренировок, поскольку позволяют мини-
мизировать ударные нагрузки. По мере усложнения движений и развития
силы можно переходить к более твердым поверхностям и более динамичным
прыжкам, чтобы активировать рефлекс мышечного растяжения и имитиро-
вать специфические условия поверхностей, характерных для соревнований
в вашем виде спорта. Правильно подобранные последовательность упражне-
ний (постепенный переход от простых к сложным), тренировочная поверх-
ность и спортивные снаряды повышают эффективность тренировок и сни-
жают риск травм.
Во всех случаях, прежде чем приступать к выполнению интенсивных
упражнений, следует пройти медицинское обследование. Принимая во вни-
мание последствия прошлых травм и исходные ограничения по состоянию
здоровья, необходимо выбрать соответствующие упражнения и правильную
скорость перехода от простых упражнений к сложным. Например, если у вас
были травмы колена или проблемы с поясницей, возможно, вам придется
снизить объем тренировочной работы и не так быстро наращивать нагрузку,
чтобы минимизировать вероятность возобновления болей и травм.

      



Использование правильно подобранных упражнений в соответствующее
время тренировочной программы является основным условием, позволяющим
получать адекватную нагрузку, необходимую для физического развития, без
перенапряжения, которое может привести к травмам. Программу подготов-
22
ки спортсмена к взрывным плиометрическим прыжкам следует начинать с
не слишком сложных и интенсивных упражнений. Вместе с тем первичные
этапы программы плиометрических упражнений должны давать достаточную
нагрузку, позволяющую со временем перейти на следующий уровень.
Одним из базовых упражнений является прыжок на плиобокс* или другое
возвышение. Выполняя его, вы развиваете способность тазобедренных, ко-
ленных и голеностопных суставов к взрывному разгибанию (также извест-
ному как тройное разгибание) и к концентрическому движению. При этом
спортсмен избегает ударной нагрузки при контакте стопы с поверхностью
тумбы. В идеале высота плиобокса не должна превышать предельную верхнюю
точку прыжка, то есть вы должны быть в состоянии безопасно выполнить
прыжок и приземлиться на тумбу.
Сначала вы можете запрыгивать на тумбу из неподвижного положения —
из приседа различной глубины (см. рис. 2.1). Для начала можно выполнять
быстрые прыжки на плиобокс небольшой или средней высоты, немного сги-
бая ноги в коленях. Можно также выполнять более мощные прыжки на более
высокую тумбу, сильнее сгибая ноги в коленях. В обоих случаях внимание
следует уделить быстрому концентрическому движению, для выполнения
которого вам не придется группироваться.
Освоив прыжки на плиобокс из неподвижного положения, переходите к
прыжкам с противодвижением. Инициирование мощного противодвижения,
направленного вниз, позволяет использовать преимущества цикла растяже-
ния-сокращения, чтобы сгенерировать больше энергии для прыжка из непод-
вижного положения — и безопасно приземлиться, миновав верхнюю точку
прыжка.

̵ å
. 2.1. &   
       
 : ̵) 
$#    
  
; å) 
 
        


* Плиобокс — тумба для запрыгивания. — Прим. ред.

23
На ранних этапах программы плиометрических упражнений можно ис-
пользовать также прыжки на месте в плавательном бассейне. Вода обеспе-
чивает сопротивление для концентрической фазы прыжка и в значительной
мере амортизирует приземление. В идеале следует выполнять прыжки, стоя
в воде по грудь. Это упражнение позволяет развивать силу и энергию. Для
начала выполняйте прыжки из обычного приседа. Следите за осанкой, тех-
никой прыжка и приземлением. После нескольких тренировок добавьте
прыжки с отскоком, которые позволяют ввести слабые и средние плиомет-
рические нагрузки. В бассейне можно выполнять не только прыжки на месте,
но и прыжки в длину; вода обеспечивает внешнее сопротивление, однако
при этом труднее удерживать равновесие при приземлении. Амортизирующие
свойства воды полезны для занятий плиометрическими упражнениями в
контексте реабилитации после травм и тренировок для восстановления
спортивной формы.
По мере развития силы и энергии в результате прыжков с концентрической
фазой движения и умеренной ударной нагрузкой при приземлении перехо-
дите к вариантам с более жестким приземлением. Прыжки на месте являют-
ся замечательным вариантом увеличения мощности концентрического со-
кращения с попутной отработкой техники приземления. Многие спортсмены
знакомы с техникой прыжка и подскока, остальным же придется поработать
над техническими аспектами безопасного приземления. Прыжок из приседа
на месте может использоваться для тренировки всех аспектов прыжковых
движений. Во время приземления учитесь правильно распределять ударную
нагрузку по всем суставам и мышечным группам, а также правильно оста-
навливать движение тела. Освоив технику приземления, переходите к мно-
гократным прыжкам на месте, каждый раз опускаясь в присед. Вначале не
следует прыгать высоко; сосредоточьтесь на распределении ударной нагрузки
по телу и изменении направления движения тела со спуска на подъем. Прыжки
с небольшой амплитудой не только обеспечивают достаточную тренировоч-
ную нагрузку, но и позволяют освоить правильную технику прыжка с низкой
интенсивностью и правильно распределить фазы прыжка по времени. По
мере продолжения тренировок прыжки на месте можно делать более интен-
сивными, более высокими и быстрыми.
Постепенно можно переходить от прыжков на месте с небольшой ампли-
тудой к прыжкам в длину, добавляя к вертикальному движению компонент
движения в горизонтальной плоскости. Перемещение в горизонтальной
плоскости придает прыжковому движению дополнительную сложность и
по-новому нагружает тело, способствуя его развитию в процессе адаптации
к новым движениям. Как и в случае прыжков на месте, вы можете постепен-
но повышать интенсивность прыжков в длину, каждую неделю увеличивая
их высоту и длину. Вы также можете выполнять пружинные прыжки, смеща-
ясь по горизонтали не более чем на 30 сантиметров за раз и за подход пре-
24
одолевая расстояние от 5 до 10 метров. По мере адаптации к горизонталь-
ному и вертикальному распределению нагрузки можно постепенно увели-
чивать длину каждого прыжка до 50 сантиметров, а также увеличивать
высоту прыжка.
Еще один вариант изменения техники плиометрических упражнений —
выполнение прыжковых движений на одной ноге вместо двух. Считается,
что в случае прыжков на двух ногах ударная нагрузка на тело уменьшается,
поэтому делать их проще. Прыжки на одной ноге требуют лучшей проприо-
цепции, то есть удержания равновесия; для них важны устойчивое призем-
ление и тщательный контроль за положением тазобедренных и коленных
суставов. Прыжки на одной ноге можно использовать для имитации оттал-
кивания одной ногой в прыжковых дисциплинах, для подготовки к резким
движениям, а также для тренировки скорости и подвижности. Таким обра-
зом, начните с прыжков на двух ногах, а затем, когда сила, устойчивость и
технические навыки постепенно разовьются, вводите прыжки на одной
ноге. Во многих отношениях переход от упражнений на двух ногах к упраж-
нениям на одной ноге можно рассматривать как переход от общей трениро-
вочной работы к развитию более специфических двигательных навыков.
Повышая нагрузку при выполнении прыжков в длину, постепенно увели-
чивайте расстояние. Сначала один подход может состоять из 5–7 прыжков, с
помощью которых вы преодолеваете расстояние до 10 метров. Затем за под-
ход вы можете преодолевать 20–30 метров, ускоряя движение в вертикальном
и горизонтальном направлении. Важно увеличивать высоту и длину прыжков
постепенно; обычно для этого потребуется много повторений и подходов
упражнения с отдыхом между ними. В противном случае общая нагрузка
может привести к накоплению предельной усталости, что существенно по-
высит риск травмы.
Для выполнения вертикальных прыжков используйте барьеры. Их верх-
няя граница должна находиться на таком уровне, чтобы можно было прыгать
максимально высоко, но при этом не зацепить барьер ногой и не упасть.
Спортсменам часто нравится перепрыгивать через барьеры во время плио-
метрических тренировок, поскольку эти препятствия задают высоту прыж-
ка, а их преодоление приносит ощущение хорошо выполненной работы.
Более низкие барьеры можно использовать для тренировки групп спортсме-
нов различного уровня. Те, кто не обладает выраженными взрывными каче-
ствами, смогут перепрыгивать через невысокие барьеры без риска травмы,
а более подготовленные — просто прыгать выше и при этом эффективно
тренироваться.
При выполнении прыжков в глубину с отскоком активно используется
цикл растяжения-сокращения мышц; высота при этом должна быть правиль-
но подобрана. Спрыгивая с плиобокса небольшой или средней высоты, вы
приземляетесь на пол, а затем выпрыгиваете на максимальную высоту вверх.
Можно использовать и другие варианты этого упражнения: запрыгивать на
25
более высокую тумбу или перепрыгивать через более высокий барьер. Каждое
повторение должно выполняться с максимальной точностью: правильный
соскок с возвышения, относительно короткое время контакта с землей, вы-
сокий повторный прыжок. Такая тренировка может оказаться весьма интен-
сивной, поскольку при спрыгивании и приземлении человек испытывает
значительную ударную нагрузку, особенно если используется достаточно
высокая тумба. Чаще всего спортсмены выполняют прыжки двумя ногами,
так как при этом ударная нагрузка в момент контакта с поверхностью доста-
точно велика. Можно выполнять и прыжки на одной ноге, но в этом случае
следует спрыгивать с относительно небольшой высоты, чтобы быть в состоя-
нии выдерживать короткий контакт ноги с поверхностью и минимизировать
риск травмы. Выстраивая последовательность плиометрических упражнений
для тренировки, вы можете использовать прыжки в глубину с отскоком на
поздних стадиях подготовительной фазы, после того как обретете достаточ-
ную силу, выполняя другие варианты прыжков, прочие плиометрические и
силовые упражнения.
В качестве дальнейшего шага можно последовательно комбинировать
прыжки с тумбы и прыжки через барьеры. Это позволит разнообразить за-
нятия и увеличить нагрузку. Соскочите с плиобокса, а затем преодолевайте
барьеры или запрыгивайте на другие тумбы, выстроив маршрут из барьеров
и платформ. Важно, чтобы барьеры и плиобоксы имели правильно подобран-
ную высоту, позволяющую вам максимально выкладываться на каждом прыж-
ке, но не перегружаться и не уставать. Как и в случае любой программы
плиометрических упражнений, задача не в том, чтобы довести себя до уста-
лости, а в том, чтобы соединительные ткани отвечали на нагрузку максималь-
ной реакцией растяжения. Качественная тренировочная работа с использо-
ванием плиометрических упражнений развивает энергию и скорость, которые
улучшают общие спортивные показатели.
На рисунке 2.2 представлен концептуальный подход к построению после-
довательности плиометрических упражнений в ходе тренировочной програм-
мы. На ранних стадиях программы задача заключается в использовании
менее сложных упражнений с невысокой нагрузкой, которые позволят набрать
базовую силу и развить координацию движений для выполнения последую-
щих упражнений. Темп прогрессирования зависит от вашего возраста, спо-
собностей, опыта, веса тела и уровня физической подготовки. Например,
юный спортсмен (младше 10 лет) может использовать только несколько пер-
вых стадий программы плиометрических упражнений в течение одной тре-
нировки. Простые прыжки с тумбы и прыжки на месте обеспечивают доста-
точную нагрузку для развития силы и энергии и при этом исключают риск
травмы. Старшие и более опытные спортсмены могут продвигаться от простых
упражнений к сложным быстрее, используя во время одного занятия упраж-
нения разных типов — при условии, что они уже включали плиометрику в
свои тренировки в течение нескольких сезонов.
26
̰̹øéìë̸̺èï̸ç̸ðíë̸å̸ì̵̺ï̵è̹̻ç̸̷

̰̹øéìëæçí̻åëï̸̻̺ñ̺ì̸ì̸î
×ïñ̶ï̺ëæï̸̺ñù̻ð̵̹éï̶ïëü

̰̹øéìëï̵î̵ì̺ëî̵íùï̻ûèíëï̻

̰̹øéìëï̵î̵ì̺ëî̵íùï̻ûæø̸̺ñ̻ï̵î̶̺ñ̶

̰̹øéìëï̵ï̶å̸íùõ̻ûèíëï̻

̰̹øéìëï̵ï̶å̸íùõ̻ûæø̸̺ñ̻ï̵î̶̺ñ̶

̰̹øéìëëêð̹ë̶̺è̵æðí̵æ̵ñ̶íùï̸îå̵̶̷̺̺ï̶
̸̻̹æ̶ïùæ̸èøǪţð̸ç̹̻èù

̰̹øéìëï̵ðíë̸å̸ì̺̺ð̸̹ñëæ̸èæëé̶ïë̶î

̰̹øéìëï̵ðíë̸å̸ì̺ëêï̶ð̸èæëéï̸ç̸ð̸í̸é̶ïëü

̸̰̺í̶è̸æ̵ñ̶íùï̸̺ñù̻ð̵̹éï̶ïë̷ð̸æ̶̹î̶ïë

. 2.2. &   


 
$  
    
   

Спортсмену с большим весом тела, возможно, лучше не выполнять прыж-


ки через барьеры и в глубину, поскольку высока вероятность травмы. В общем
случае при равном возрасте и уровне физического развития лайнмену коман-
ды по американскому футболу, имеющему вес тела 160 килограммов, нужен
существенно иной набор плиометрических упражнений, чем баскетболисту
весом 80 килограммов. При создании индивидуальной программы нужно
исходить из общих правил, позволяющих выстроить безопасную и эффек-
тивную последовательность плиометрических упражнений.
Большинство таких прыжков выполняется линейно, однако их можно
усложнить, дополнив поворотами или смещением в сторону. Например, вы-
полняя прыжок на возвышение из неподвижного положения или с противо-
движением, запрыгните на него, повернувшись в движении на 90 градусов в
любом направлении. С поворотами можно делать также прыжки на месте и
прыжки в длину. Прыжки с поворотом и прыжки в сторону являются про-
двинутым вариантом плиометрических упражнений для развития общей
координации движений и способности к устойчивому приземлению при
движениях со сменой направления.


     

Выбор тренировочных условий имеет большое значение для результатов


занятий плиометрическими упражнениями и предупреждения травм. Очень
важным аспектом является и выбор тренировочной поверхности для выпол-
нения взрывных движений. Степень твердости поверхности, увеличивая или
уменьшая продолжительность контакта стопы с ней, влияет на фазу амор-
тизации.
27
Продолжительность контакта с мягкой тренировочной поверхностью
обычно больше, чем с твердой. Самым ярким примером, иллюстрирующим
эту идею, могут служить прыжки на батуте. Когда спортсмен приземляется
на батут, ударная нагрузка, приходящаяся на его тело, амортизируется упру-
гой поверхностью батута. Колебания батута, его движения вверх и вниз, гасят
удар, а соединительные ткани спортсмена становятся жесткими. Приземление
на твердую тренировочную поверхность дает противоположный эффект:
соединительные ткани смягчаются, чтобы амортизировать ударную нагрузку.
Этот эффект изменения состояния мышц и сухожилий достаточно хорошо
изучен. Он позволяет телу должным образом регулировать реакцию на удар-
ную нагрузку, сопровождающую приземление, чтобы выполнить движение
и избежать травмы.
Спортсмены, которые хотят показать наивысшие результаты в спринте и
прыжковых дисциплинах, обычно предпочитают соревноваться на твердых
поверхностях, чтобы максимизировать способность своего тела к амортиза-
ции ударных нагрузок. Однако бóльшую часть сезона рекомендуется зани-
маться на более мягких поверхностях, чтобы минимизировать вероятность
травм и поддерживать оптимальное здоровье в период подготовки к сорев-
нованиям, когда объем тренировочной работы особенно высок.
Приведенные примеры иллюстрируют значение типа поверхности для
тренировочного и соревновательного сезонов. Правильный выбор поможет
достичь желаемых результатов и минимизировать риск травм.


Спортсмены и тренеры часто используют песчаные поверхности для отра-
ботки прыжков и бега на подготовительной фазе тренировок, чтобы мини-
мизировать ударную нагрузку на нижние конечности. Песок способен зна-
чительно смягчить удар при приземлении после прыжка и снизить общую
нагрузку на мышцы, сухожилия и другие соединительные ткани. Введение в
программу тренировки прыжков, плиометрических упражнений на песчаном
пляже или в яме с песком позволяет спортсмену выполнить большее количе-
ство повторений, а значит, быстрее усвоить необходимые навыки. Кроме
того, многие упражнения, выполняемые на песке, можно делать босиком, что
укрепляет многочисленные мышцы стопы.
Для концентрических и плиометрических движений песчаная поверхность
создает условия, в которых спортсмен меньше полагается на упругость своих
мышц и сухожилий, поскольку концентрическая фаза движения удлиняется
по мере того, как сдвигается песок в месте контакта со стопой при отталки-
вании. Песчаная поверхность отлично подходит для начальной отработки
техники прыжка и приземления, однако долгое время тренироваться на по-
верхности этого типа не рекомендуется. Поскольку на слишком мягкой по-
28
верхности труднее вызвать рефлекторную реакцию, со временем рефлекс
мышечного растяжения может ослабнуть. При приземлении ударная нагруз-
ка будет поглощаться песком, а не абсорбироваться мышцами и сухожилия-
ми нижних конечностей.


  
Натуральная трава является одним из лучших тренировочных покрытий.
Травяной газон достаточно твердый для мощного толчка стопой при беге и
прыжках, но в то же время достаточно мягкий, чтобы обеспечивать адекват-
ную амортизацию при приземлении. Он имеет относительно хорошее рас-
пределение амортизации по вертикали и горизонтали при контакте стопы с
поверхностью во время приземления после прыжка, при беге и резком тор-
можении. Это снижает нагрузку на связки и сухожилия во время выполнения
взрывных движений, необходимых для резкого ускорения или изменения
направления движения. Данные качества делают натуральный травяной
газон хорошей тренировочной поверхностью во время выполнения боль-
шинства, если не всех плиометрических упражнений. Травяные покрытия
могут отличаться по твердости в зависимости от местного климата и часто-
ты выпадения осадков. В сухом климате они, как правило, тверже. Данное
обстоятельство следует учитывать при планировании программы плиомет-
рических упражнений.


   
Искусственный газон обеспечивает хорошее сочетание твердости и амор-
тизирующих свойств, поэтому тоже подходит для выполнения спортивных
движений. Во многих случаях искусственные тренировочные поверхности
могут быть неровными, с углублениями. Во влажных погодных условиях
искусственный газон обычно сохраняет свои свойства, в то время как на-
туральный травяной газон впитывает воду и становится слишком мягким
для выполнения плиометрических упражнений. Как правило, искусственный
газон тверже натуральных травяных газонов. Спортсмены могут выполнять
программу плиометрических упражнений на искусственном газоне, по-
скольку в большинстве случаев он обеспечивает достаточную амортизацию
при приземлении, а также устойчивую поверхность для выполнения дина-
мичных движений. Однако на ранних стадиях плиометрических тренировок
твердому искусственному покрытию следует предпочесть мягкий травяной
газон. Также важно понимать, что искусственная поверхность имеет более
высокий коэффициент сцепления (то есть она менее скользкая), чем нату-
ральная; кроме того, прыжки и другие движения с распределением большей
силы по горизонтали могут сильнее нагружать суставы, мышцы и другие
29
соединительные ткани. Приступая к плиометрическим тренировкам на
таких поверхностях, следует начинать с небольших объемов тренировочной
работы и невысокой интенсивности упражнений, а затем осторожно и по-
степенно увеличивать эти показатели. Также важен выбор обуви для тре-
нировки: использование обуви с высоким коэффициентом сцепления на
продвинутых стадиях программы поможет избежать перегрузок.

  
  

Поверхности из твердых пород дерева широко используются для баскетболь-
ных и волейбольных площадок, а также для таких видов спорта, как сквош и
бадминтон. Такие полы имеют твердую, но слегка амортизирующую поверх-
ность для занятий спортом. Как и в случае всех поверхностей для занятий
спортом, деревянные полы могут отличаться по твердости в зависимости от
состава и конструкции. Одни могут быть достаточно мягкими и упругими, а
другие — очень твердыми. Многие современные полы из твердых пород де-
рева сконструированы так, чтобы обеспечивать достаточную амортизацию.
Более старые полы могут быть очень твердыми. Поскольку необходимость
тренировок в закрытом помещении зачастую диктуется погодой и другими
сезонными факторами, порой спортсмены проводят бóльшую часть сезона в
зале с полом из твердых пород дерева. Тренеры и спортсмены должны оценить
состояние поверхности и в случае необходимости внести изменения.
Возможно, придется начать выполнять программу плиометрических упраж-
нений на открытом воздухе и соответствующей тренировочной поверхности
или, если нет никаких вариантов, кроме зала с деревянным полом, изменить
программу, введя в нее менее нагрузочные движения с постепенным их услож-
нением.

   
   
Синтетические беговые дорожки и тренировочные поверхности для спор-
тивных занятий широко используются для отработки техники спринта и
плиометрических упражнений. Преимущество поверхностей данного типа
состоит в том, что они хорошо амортизируют ударную нагрузку при выпол-
нении прыжковых и других взрывных движений. Однако в некоторых случа-
ях эти поверхности могут быть слишком твердыми, и продолжительные
тренировки на них могут чрезмерно нагружать суставы, мышцы и другие
соединительные ткани. Разумным подходом, который позволит сохранить
здоровье на подготовительных стадиях плиометрических тренировок легко-
атлетам, проводящим значительную часть занятий на синтетических беговых
дорожках, может быть использование более мягкой поверхности (травяной
или искусственный газон). В таком случае переход на синтетическую беговую
дорожку для отработки взрывных и реактивных прыжков на последующих
стадиях программы пройдет легче, поскольку спортсмены к тому времени
30
наберут достаточную силу и выносливость. Твердая поверхность синтетиче-
ской беговой дорожки и прорезиненного покрытия пола повышает эффек-
тивность программы плиометрических упражнений, поскольку для выпол-
нения взрывных движений задействует рефлекс мышечного растяжения.
Спортсмены, которые соревнуются на синтетических беговых дорожках,
должны тренироваться на них достаточно долгое время, чтобы адаптировать-
ся к реальным условиям соревнований.
На рисунке 2.3 приводится рекомендуемая последовательность использо-
вания различных поверхностей в программе плиометрических тренировок.
Общее правило здесь таково: в ходе программы следует постепенно перехо-
дить от мягких поверхностей к твердым, чтобы избежать резких и прежде-
временных перегрузок, которые может испытывать неподготовленный спортс-
мен. В итоге программа должна подготовить вас к реальным условиям сорев-
нований. Например, футболисты тренируются в основном на травяном
газоне, а волейболисты, играющие в пляжный волейбол, проводят больше
времени тренировок на пляжном песке.
Уделите особое внимание тому, чтобы подготовка к реальным условиям
соревнований в вашем виде спорта не проходила на тренировочной поверх-
ности только одного типа. Использование разных поверхностей имеет много
преимуществ. Мягкие амортизируют ударную нагрузку и развивают силу
мышц, связок и сухожилий, а твердые запускают рефлекс мышечного растя-
жения, повышающий эффективность взрывных движений. Развив этот реф-
лекс, вы повысите упругость мышц и скорость мышечных реакций, что по-
может эффективнее выполнять другие движения на других поверхностях.
Правильное сочетание тренировочных поверхностей зависит от вида спорта,
уровня подготовки и многих других обстоятельств, в частности от погодных
условий, времени дня и степени усталости. Внимательно относитесь к выбо-
ру тренировочной поверхности и последовательности перехода от одной
поверхности к другой.

̸̶̰̹̹êëï̶ïï̵üå̶ç̸æ̵üè̸̸̹éì̵ëíëð̸í
̶̳̹ïë̸̹æ̸ôïø̶ð̸æ̶̹̼ï̸̺ñë

̸̰íëêñæ̶̹èø̼ð̸̸̹èè̶̶̹æ̵

×̺ì̻̺̺ñæ̶ïïø̷ç̵ê̸ï

̵̳̹æüï̸̷ç̵ê̸ï

̶̸̰̺ì

̸̰̺í̶è̸æ̵ñ̶íùï̸̺ñù̻ð̵̹éï̶ïë̷ð̸æ̶̹î̶ïë

. 2.3. & 


 
$ $ 
$   
 
       
 
     

31
 
Правильный выбор обуви для любой программы тренировок имеет очень
большое значение как в плане улучшения спортивных результатов, так и для
сохранения здоровья. Во время бега и прыжков с поверхностью контактиру-
ет стопа. Она не только принимает удар, которым завершается беговой шаг,
прыжок или смена направления движения, но и выступает в качестве свое-
образного сенсорного механизма, собирающего информацию о свойствах
тренировочной поверхности. Стопа различает степень твердости и гладкости
поверхности, а также качество сцепления с ней. По этим причинам правиль-
ный выбор обуви крайне важен во многих отношениях.
Спортивная обувь должна защищать стопу от повреждений, перегрузок
и травм во время регулярных занятий спортом, обеспечивая достаточную
поддержку стопы и амортизируя ударную нагрузку. Кроме того, спортивная
обувь должна обхватывать свод стопы и не позволять ей подворачиваться.
Некоторые спортсмены предпочитают выполнять плиометрические упраж-
нения босиком, однако в большинстве случаев во время тренировок мы ре-
комендуем защищать стопы правильно подобранной обувью.
Если вы тренируетесь только на твердых поверхностях, очень важно вы-
бирать обувь, снижающую ударную нагрузку на стопы. По этой причине на
ранних стадиях следует использовать мягкую обувь с хорошей амортизацией.
По мере развития мышечной силы переходите к более жесткой обуви, которая
позволит использовать преимущества рефлекса мышечного растяжения и
упругость соединительных тканей. На начальных этапах можно также ис-
пользовать обувь на толстой подошве, которая уменьшает высоту подъема
пятки над землей при выполнении шагового или прыжкового движения, в
результате соединительные ткани задней поверхности голеностопного суста-
ва меньше растягиваются. Если вы используете этот тип обуви, при контакте
стопы с поверхностью удар приходится в основном на каблук. По мере раз-
вития силы можно надевать обувь на тонкой подошве и низком каблуке. На
рисунке 2.4 показано отличие в подъеме пятки над поверхностью для двух
типов обуви: на толстой и тонкой подошве.
Когда вы перейдете от подготовительных стадий плиометрических тре-
нировок к целенаправленной подготовке к соревнованиям, то, возможно,
захотите заниматься в обуви, которую используете непосредственно на со-
ревнованиях. Спортсмены, выступающие в спринте и прыжковых дисципли-
нах, на стадии подготовки к соревнованиям могут выполнять плиометриче-
ские упражнения в шиповках. По сравнению с обычными беговыми кроссов-
ками легкоатлетические шиповки обеспечивают гораздо более слабую
амортизацию при контакте стопы с поверхностью и имеют более тонкую
подошву, поэтому следует подобрать такой объем тренировочной работы,
чтобы свести к минимуму продолжительность контакта стопы с поверхно-
стью. Аналогичный подход можно применять для бутсов с шипами, исполь-
32
̯å̻æùï̵ïëêì̸̷ð̸è̸õæ̶

̸̰è÷̶îðüñìë
̯å̻æùï̵ñ̸í̺ñ̸̷ð̸è̸õæ̶

̸̰è÷̶îðüñìë

. 2.4. & '         $ 


 
   
     #

зуемых в европейском футболе, американском футболе, бейсболе и регби, а


также для спортивных туфель, используемых в большом теннисе, бадминто-
не, баскетболе и волейболе.
Тренеры должны рекомендовать спортсменам лучшие модели обуви для
разных стадий подготовки. Чтобы весь тренировочный процесс соответство-
вал требованиям данного вида спорта, имеет смысл рассмотреть преимуще-
ства разных типов обуви в целях достижения наилучших результатов и со-
хранения здоровья.


  
Последовательный переход от простых упражнений к сложным на разных
тренировочных поверхностях важен для обеспечения безопасности програм-
мы плиометрических тренировок и повышения ее эффективности. Кроме
того, большое влияние на спортивные результаты и здоровье спортсмена
может оказать выбор снарядов для занятий плиометрикой, примеры которых
мы приводим ниже.


Выбор плиобокса, или тумбы для прыжков, часто определяется финансовы-
ми возможностями. Когда нельзя приобрести плиобоксы, находчивые трене-
ры и спортсмены используют для занятий лестничные ступени или скамьи
стадионов. Можно также самостоятельно изготовить простые тумбы из фа-
неры и каркасных материалов разной высоты и разного назначения. Обычно
изготавливают сразу целый набор плиобоксов, имеющих высоту от 15 до
33
90 сантиметров; высота каждого следующего отличается от высоты преды-
дущего на 20–25 сантиметров и подбирается в зависимости от уровня подго-
товки спортсмена и задач тренировочной программы. В идеале следует иметь
набор тумб разной высоты, соответствующих разным уровням подготовки.
Вы можете изготовить их самостоятельно или приобрести у поставщика
спортивных снарядов. Деревянные плиобоксы могут быть слишком тяжелы-
ми, их нелегко перемещать, но при этом они очень устойчивы.
Для плиометрических тренировок можно приобрести также более легкие
тумбы разной высоты с металлическим каркасом. Преимущество плиобоксов
с металлическим каркасом состоит в том, что их легче складировать и транс-
портировать. Недостатком таких плиобоксов является их небольшой вес —
они менее устойчивы, когда спортсмен на них запрыгивает. Кроме того, если
он неточно выполнит прыжок на тумбу, не имеющую боковых панелей, то
может попасть ногой в открытую сторону тумбы и поцарапаться о ее верхний
край. Возможны также такие травмы, как разрывы мягких тканей коленей и
голеней и серьезные ушибы этих областей.
Современные плиобоксы выполняются из плотного пеноматериала с ви-
ниловым покрытием. Эти относительно мягкие тумбы имеют сразу несколь-
ко преимуществ: они достаточно устойчивы, выполнены из плотных материа-
лов и выдерживают мощные прыжки; у них мягкие края, которые не травми-
руют спортсмена, если он неточно выполнит прыжок. Обычно плиобоксы
имеют разную высоту и могут скрепляться между собой, чтобы создать более
высокую платформу для прыжков. Поскольку тумбы из пеноматериала име-
ют относительно небольшой вес, тренеры должны помочь стабилизировать
их, когда спортсмены выполняют прыжки.
Плиобоксы могут использоваться для разнообразных плиометрических
упражнений для нижней части тела, таких как прыжки из неподвижного
положения, прыжки с противодвижением, прыжки в глубину с отскоком и
комбинированные упражнения с использованием барьеров и плиобоксов.
Для безопасного выполнения этих упражнений очень важен выбор необхо-
димой высоты плиобокса. Мы всегда рекомендуем выбирать такую тумбу, на
которую спортсмен легко может запрыгнуть. Такой подход позволяет свести
риск травмы к минимуму.

 
   
Барьеры могут использоваться в качестве препятствия, задающего высоту
прыжка. Обычно для этой цели применяются обычные легкоатлетические
барьеры. Однако барьеры, используемые для легкоатлетических соревнований,
слишком тяжелы и дороги для плиометрических тренировок. В этом случае
можно использовать тренировочные барьеры. Вес тренировочных барьеров,
используемых легкоатлетами, обычно меньше веса барьеров для соревнова-
ний, поэтому спортсмены часто сбивают их во время прыжков. Это обстоя-
34
тельство снижает риск серьезной травмы. Барьеры не должны быть слишком
высокими, чтобы можно было безопасно выполнять несколько подходов,
состоящих из нескольких прыжков. Лучше выбрать барьеры средней высоты
и, преодолевая их, просто прыгать выше, чем упасть и травмироваться, пы-
таясь преодолеть слишком высокий барьер.
Для программы совместной подготовки спортсменов, занимающихся
разными видами спорта, экономичным решением могут быть барьеры, пред-
назначенные специально для проведения плиометрических тренировок. Такие
барьеры зачастую производятся из литых пластмасс и имеют разную высоту.
Вы можете самостоятельно изготовить барьеры из трубок ПВХ, соединив их
муфтами. Это позволит создать наборы плиометрических барьеров, которые
легко транспортируются и безопасны в использовании. Всего один визит в
магазин хозяйственных товаров за трубками, соединительными муфтами,
ножовкой и клеем для ПВХ — и через пару часов вы сможете прыгать столь-
ко, сколько захотите.
Чтобы задать высоту прыжков в ходе плиометрических тренировок, вме-
сто барьеров можно использовать дорожные конусы. Для тренировок юных
спортсменов можно использовать конусы разной высоты. Поскольку дорож-
ный конус имеет небольшой диаметр, спортсмены не всегда прыгают непо-
средственно над ним; иногда их ноги проходят по сторонам конуса. Поэтому
для тренировок прыжков лучше подходят барьеры.

 
  
Говоря о плиометрических упражнениях, обычно имеют в виду прыжки через
барьеры или на тумбы, однако к ним могут относиться также броски набив-
ных мячей для проработки верхней и нижней частей тела. Набивные мячи
бывают разного веса и размера. Они могут использоваться для выполнения
взрывных бросков всех типов. Как правило, мячи имеют покрытие из кожи
или толстой резины, которая увеличивает вес мяча. Обычно набивные мячи
имеют вес 2, 3, 4, 5 и 6 килограммов. В общем случае легкие набивные мячи
используются для быстрых бросков, а тяжелые — для развития энергии и
силы, необходимой для выполнения динамичных движений с максимальным
усилием. Для упражнений, в ходе которых спортсмен бросает или ловит мяч,
предпочтительнее набивные мячи большого диаметра. Если спортсмен тре-
нируется в одиночку, он может использовать упругий набивной мяч из резины.
Его бросают в стену, ловят на отскоке, затем повторяют бросок. Однако неко-
торые спортсмены предпочитают набивные мячи с небольшой упругостью,
поскольку на сильном отскоке тяжелый мяч бывает трудно поймать. К счастью,
существует множество типов набивных мячей разных размеров и из разного
материала, поэтому всегда можно выбрать тот, который оптимально подходит
спортсмену и отвечает требованиям тренировок в зале и на открытом воздухе.
Взрывные броски набивного мяча выполняются примерно так же, как и
взрывные прыжки. Здесь может быть два варианта: чистое концентрическое
движение или то же движение с подготовительным противодвижением перед
35
броском. В обоих случаях вес набивного мяча добавляет нагрузку к эксцен-
трическому и концентрическому действию мышц. Для бросков с поворотом
фаза противодвижения, или группировки, нагружает мышцы средней части
тела и плеч перед взрывным броском. Броски набивного мяча можно сочетать
с подготовительными прыжковыми движениями, чтобы последовательно
выполнить несколько прыжков, завершающихся броском мяча. В общем
случае набивные мячи можно с успехом использовать в ходе программы
плиометрических упражнений для верхней и нижней частей тела.

  ! 
С целью повышения интенсивности быстрого движения во время выполнения
плиометрических упражнений можно использовать различные отягощения,
например набивной мяч: его можно бросать и ловить. Однако для увеличения
общей нагрузки и повышения эффективности плиометрических упражнений
могут использоваться и другие спортивные снаряды. При этом нужно вни-
мательно следить за тем, чтобы избежать перегрузки, которая может наступать
при увеличении продолжительности удержания отягощения, в результате
чего начинает отключаться рефлекс мышечного растяжения или происходит
чрезмерное растяжение мышц, связок и сухожилий. Продолжительность
контакта с тренировочной поверхностью должна быть минимальной. При
использовании любых отягощений следует уделять особое внимание сохра-
нению скорости движения и правильной технике выполнения упражнения.

   
Для увеличения нагрузки при выполнении плиометрических упражнений
часто используются штанги и гантели. Обычно во время прыжков на месте
гантели держат в опущенных по бокам руках. Штанга кладется на спину за
шею, и с ней выполняются прыжки на месте из приседа. При этом во время
выполнения прыжков с отягощением важно удерживать штангу на спине так,
чтобы ее гриф не касался позвонков.
Не используйте штанги и гантели при выполнении сложных прыжков,
прыжков на плиобоксы или через барьеры. И вновь следует повторить, что
для обеспечения эффективности и безопасности упражнений особое внима-
ние нужно уделить правильному выбору веса штанги или гантелей. Так же
как многие технически сложные скоростные движения, больший вес отяго-
щения может создавать проблемы. Наилучший эффект даст оптимальная
нагрузка, подобранная с учетом индивидуальных особенностей и потребно-
стей спортсмена.


     
В последние годы для тренировки движений, требующих динамической силы,
все чаще используются гимнастические гири. В рамках плиометрической
36
программы упражнений махи гирей могут вызывать реакцию растяжения
многих групп мышц всего тела. При этом не рекомендуется выполнять броски
гири по причине потенциального риска для других спортсменов и нанесения
ущерба тренировочному оборудованию.

    
Толстые эластичные ленты широко используются для создания дополнитель-
ной нагрузки при выполнении прыжков на месте или в длину. Для трениров-
ки прыжков в высоту эластичную ленту обвязывают вокруг талии, а концы
крепят к полу. Лента создает сопротивление на концентрической фазе прыж-
ка, а также ускоряет движение тела вниз. Таким образом, возвращение в ис-
ходное положение после прыжка происходит быстрее, чем в том случае,
когда на тело спортсмена действует только сила тяжести. Как и при исполь-
зовании других типов дополнительной нагрузки, нужно внимательно следить
за тем, чтобы ее величина не превышала допустимую.
При использовании эластичных лент дополнительная нагрузка дает ре-
зультат, отличный от того, который наблюдается при выполнении прыжков
и бросков без нагрузки. Здесь изменяется нормальное соотношение силы и
ускорения. Для выполнения движений с высокой скоростью всегда предпоч-
тительна небольшая или средняя нагрузка. Если же приложить слишком
большую нагрузку, биомеханика движения существенно изменяется, что
негативно сказывается на спортивных результатах.
Использование эластичной ленты, обвязанной вокруг талии, при выпол-
нении прыжков в длину с участием партнера может обеспечить достаточную
концентрическую нагрузку, ограничивая при этом эксцентрическую нагруз-
ку, действующую в горизонтальной плоскости, которая может перегружать
четырехглавые мышцы бедер и приводить к хроническим болям в коленях.
Аналогичный способ можно использовать для бросков набивного мяча: элас-
тичная лента обвязывается вокруг талии спортсмена, обеспечивая умеренную
нагрузку во время взрывных бросков.

  :     


Жилеты- и пояса-утяжелители уже несколько десятилетий используются для
тренировки прыжковых движений. Они предоставляют свободу движений,
обеспечивая вместе с тем дополнительную нагрузку средней величины.
Поскольку руки у вас свободны, такие утяжелители позволяют выполнять
движения, свойственные вашему виду спорта, и при этом преодолевать до-
полнительную нагрузку. Жилеты- и пояса-утяжелители предпочтительнее
утяжелителей для голеней и запястий, поскольку здесь отягощение распола-
гается ближе к центру тяжести тела спортсмена. Кроме того, утяжелители для
голеней и запястий чрезмерно нагружают суставы, особенно при выполнении
динамичных движений.
37
3
 
 


 оставляя программу плиометрических тренировок, вы можете выбирать


из большого числа упражнений, развивающих навыки, специфичные
для вашего вида спорта. Кроме того, каждое упражнение может иметь мно-
жество вариантов: его можно адаптировать для имитации определенного
движения, характерного для вашего вида спорта; составить серию из несколь-
ких упражнений или выделить определенный аспект движения, чтобы отра-
батывать его отдельно. С базовыми плиометрическими движениями спортс-
менов знакомят на начальной стадии тренировочной программы. Задача
состоит в том, чтобы упростить процесс освоения упражнений и развить
силу, энергию и упругость мышц, связок и сухожилий, необходимые в даль-
нейшем для тренировок на продвинутом уровне и в итоге для участия в со-
ревнованиях на высоком уровне.
Зачастую спортсмены чрезмерно усложняют свои тренировки, выбирая
упражнения, которые кажутся им новыми и сложными, а базовыми упраж-
нениями пренебрегают. Опасность преждевременного перехода к сложным
упражнениям состоит в том, что человек пренебрегает основными техниче-
скими навыками и не успевает достичь достаточного уровня физической
подготовки. Подобно тому как здание должно иметь прочный и устойчивый
фундамент, базовые упражнения должны вводиться в программу тренировок
так, чтобы обеспечить освоение и развитие необходимых двигательных на-
выков, а также сохранить их на протяжении всей карьеры спортсмена. Это
особенно важно для плиометрических упражнений, поскольку отрабатыва-
емые двигательные навыки имеют взрывную и динамическую природу.
Основную часть плиометрических упражнений составляют прыжки, однако
спортивные качества, развиваемые в ходе их выполнения, формируют осно-
ву для таких динамичных силовых движений, как спринт, броски или смена
направления в разных видах спорта. Если упустить какой-то ключевой элемент
процесса физической подготовки спортсмена и не ввести в начальную про-
грамму тренировок базовые плиометрические упражнения, то результаты
будут невысокими, спортивные показатели снизятся, а риск травмы увели-
чится. Самый короткий путь к достижению высоких спортивных результа-
тов — начать с простых упражнений.
39
Ниже перечислены ключевые цели введения в программу базовых упраж-
нений:
1. Заложить основы для последующего выполнения более сложных упраж-
нений. Прежде чем переходить к сериям прыжков, вы должны начать с
отработки техники единичного прыжка. Базовые единичные прыжки или
броски набивного мяча представляют собой простые, не циклические
упражнения. Освоение базовых элементов техники (таких как правильная
осанка, положение стоп, движения конечностей и последовательность фаз
движения) в ходе выполнения более простых упражнений позволит вам
обрести навыки и уверенность, которые понадобятся при переходе к
сложным упражнениям. Спортсменам не следует оставлять базовые
упражнения, пока все эти навыки не будут отработаны и доведены до
относительно высокого функционального уровня.
2. Ввести в тренировочную программу упражнения доступного уровня
сложности. Они могут быть использованы также на начальных уровнях
программы для более подготовленных спортсменов и будут безопасными
и не слишком интенсивными для менее подготовленных спортсменов.
Например, прыжки на низкие плиобоксы или через низкие барьеры не
только безопасны, но и позволяют развивать необходимые технические
навыки, силу и энергию. Вначале эти упражнения можно выполнять в
умеренном тренировочном объеме, с небольшим числом подходов и по-
вторений упражнений, чтобы спортсмен меньше уставал и развивал тех-
нические навыки постепенно.
3. Создать условия для совершенствования базовой техники и биомеха-
ники простых движений посредством правильного выполнения упраж-
нений. Ежедневные тренировки с использованием базовых упражнений
не только улучшат технику, но и разовьют двигательные навыки, необхо-
димые также для выполнения других спортивных движений. Мощное
разгибание ноги в колене при выполнении прыжка на плиобокс совер-
шенствует способность выполнять это же движение при старте в сприн-
терском забеге, блокировке броска противника в бейсболе и борьбе за мяч
в американском футболе. Базовые плиометрические упражнения позволят
вам в течение всего года сохранять оптимальную физическую форму. Их
следует считать основой тренировки взрывных движений и развития
упругого действия мышц, связок и сухожилий.
Введение и освоение базовых упражнений критически важно для успеха
тренировочной программы. Они могут показаться упрощенной формой более
сложных упражнений, однако в действительности составляют основу всех
двигательных навыков, необходимых для спорта и обыденной жизни. Базовый
прыжок на плиобокс можно рассматривать как простое взрывное прыжковое
движение, направленное вертикально вверх, закладывающее основу для
других упражнений с использованием тумб и барьеров. Основные элементы
40
прыжка на плиобокс из неподвижного положения или прыжка с противо-
движением имеют большое значение для освоения других упражнений.
Положение тела, работа мышц и последовательность фаз движения, необхо-
димые для выполнения прыжка на тумбу максимальной высоты, важны для
качественного выполнения старта в спринтерском забеге, прыжка через ба-
рьер, взрывных бросков набивного мяча и многих других движений, выпол-
няемых в ходе тренировки. Совершенствование технических элементов и
физиологических качеств организма во время выполнения базовых упраж-
нений упрощает применение этих базовых двигательных навыков во всех
аспектах спортивной деятельности.
Плиометрические упражнения являются основой тренировочных про-
грамм как начального, так и продвинутого уровня. Их следует выполнять в
течение всей спортивной карьеры, даже после усвоения определенных дви-
гательных навыков и выхода на более высокий уровень спортивной подго-
товки. Независимо от возраста, опыта и способностей необходимо продолжать
совершенствовать ключевые элементы базовых плиометрических упражнений
и поддерживать наработанные навыки.

41
  


 
    


̭øõó̵æøð̹üîíüûö̵üð̸êæ̸ï̸ôïëì
̯̺ñë̺ñ̵üîøõó̵
Ôíëïï̶̷õ̵üîøõó̵
̸̰èæêè̸õï̸̶̹å̶̹ï̵ü Ô̶íùñ̸æëèï̵üîøõó̵
îøõó̵

̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵
̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵
Ö̵èïüüç̹̻ðð̵îøõóå̶è̵̹
Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹ Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵ü
̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵üîøõó̵ îøõó̵å̶è̵̹
̸̰í̸̻̺̻̼éëíùï̵üîøõó̵ ̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
"#$%&'( )*#+(,

Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵ü
õë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹

̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵

 
  
1. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину бедер. Согните ноги в коленях
под углом 100–140 градусов (в зависимости от требований вашего вида
спорта), опускаясь в неглубокий присед. Носки можно немного развернуть
наружу. Корпус должен быть расположен над стопами, чтобы вы могли
быстро перенести вес тела вперед перед началом прыжка. Руки опущены
вдоль туловища. Позвоночник в нейтральном положении.

42
2. Начните движение, резко оттолкнувшись ногами от пола и махом выведя
руки вперед и вверх. Движение тела должно быть направлено вверх, без
противодвижения и фазы группировки и подготовки. По мере того как
вы разгибаете ноги, поднимаясь из приседа, спина возвращается в верти-
кальное положение.
3. Чтобы подготовиться к приземлению на верхнюю поверхность плиобок-
са, поднимите колени до необходимой высоты, гарантирующей безопасное
приземление. Когда стопы коснутся верхней поверхности тумбы, согните
ноги в коленных и тазобедренных суставах, чтобы смягчить ударную
нагрузку приземления. Завершая движение, вытяните руки перед собой
и перенесите вес тела вперед.


  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырех-
главая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца
бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра), задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепонча-

"#$%&'( )*#+(,
тая мышца, полусухожильная мышца).
Вспомогательные: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца,
длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), дельтовидная мышца,
прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца, камбаловидная
мышца.

 
  
Это замечательное упражнение для начальной стадии программы плиомет-
рических тренировок. Отработка единичного прыжка на тумбу соответствую-
щей высоты позволяет овладеть базовым навыком приземления, научиться
удерживать правильное положение тела и эффективно разгибать ноги в та-
зобедренных суставах. Начните с приседа средней глубины, чтобы запасти
достаточно энергии для прыжка, но не опускайтесь слишком низко, чтобы не
замедлить начальное движение. Корпус должен быть расположен над стопа-
ми, чтобы можно было быстро перенести значительную часть веса тела впе-
ред; при подготовке к взрывному движению спину следует держать прямо.
В исходном положении руки опущены по бокам тела. Это позволяет совершить
широкий мах, способствующий выполнению направленного вверх взрывно-
го движения, и выпрямить тело по всей длине, запрыгивая на плиобокс. Голова
должна находиться на одной линии с позвоночником, взгляд обращен вперед.
Траектория прыжка, направленная вверх и выше поверхности тумбы, закан-
чивается мягким приземлением на его верхнюю поверхность. При этом удар-
ную нагрузку смягчают мышцы голеней и бедер. Подбирайте плиобокс с таким
расчетом, чтобы на него можно было легко запрыгивать в ходе всей трени-
ровки. Если на него трудно запрыгивать уже во время первых подходов, по-
следующее выполнение может стать опасным.
43

 
        
Освоив основной вариант, вы можете усложнить его, приземляясь на верхнюю
поверхность тумбы одной ногой. Это увеличивает эксцентрическую нагрузку
на каждую ногу и усложняет удержание равновесия на одной ноге во время
динамичного приземления. Поскольку вы приземляетесь на верхнюю поверх-
ность плиобокса, то испытываете меньшую ударную нагрузку, чем при при-
землении на одну ногу в обычном прыжке. На начальных стадиях освоения
этого упражнения высота тумбы для прыжков с приземлением на одну ногу
может быть меньше высоты тумбы для прыжков с приземлением на обе ноги.
Со временем, когда вы обретете уверенность и необходимые навыки, высоту
плиобокса для прыжков с приземлением на одну ногу в итоге можно привести
к высоте плиобоксов для прыжков с приземлением на обе ноги.

    


Наденьте жилет- или пояс-утяжелитель. Запрыгивая на плиобокс, исполь-
зуйте динамичное противодвижение и мощный мах руками. Выполняя взрыв-
"#$%&'( )*#+(,

ное разгибание ног в коленных, тазобедренных и голеностопных суставах,


сосредоточьтесь на скорости выполнения данного движения.

44
  





̭øõó̵æøð̹üîíüûö̵üð̸êæ̸ï̸ôïëì
̸̰èæêè̸õï̸̶̹å̶̹ï̵üîøõó̵
Ôíëïï̶̷õ̵üîøõó̵
Ô̶íùñ̸æëèï̵üîøõó̵
̯̺ñë̺ñ̵üîøõó̵
̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵
Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹

Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵ü Ö̵èïüüç̹̻ðð̵îøõóå̶è̵̹
îøõó̵ ̸̰í̸̻̺̻̼éëíùï̵üîøõó̵
̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵ü Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
îøõó̵

"#$%&'( )*#+(,
̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵üîøõó̵
̵̥îå̵í̸æëèï̵ü
îøõó̵

 
  
1. Прыжок на плиобокс с противодвижением начинается из положения стоя,
ноги и спина полностью выпрямлены. Поскольку в исходном положении
тазобедренные суставы расположены максимально высоко, это позволя-
ет добиться ускорения тела во время приседания, что задействует реф-
лекторные реакции и способность мышц и сухожилий нижней части тела
к упругому действию. Приседание должно выполняться быстро и резко.
Глубина частичного приседания равна той, которая используется в прыж-
ке на плиобокс из неподвижного положения. Здесь корпус тоже наклоня-
ется вперед, оказываясь над стопами. Руки махом отводятся назад для
подготовки к прыжку вверх.
45
2. Изменение направления движения от приседания к прыжку вверх произ-
водится отталкиванием ногами от пола и одновременным движением
вверх рук и корпуса. Мощное разгибание ног в коленных и тазобедренных
суставах помогает оттолкнуться от пола.
3. Чтобы приземлиться на верхнюю поверхность тумбы, поднимите колени
на соответствующую высоту. Приземление смягчается за счет сгибания
ног в коленных и тазобедренных суставах, руки выводятся вперед для
приведения корпуса в наклонное положение и удержания равновесия.


  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырех-
главая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца
бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра), задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепонча-
тая мышца, полусухожильная мышца).
Вспомогательные: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца,
длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), дельтовидная мышца,
прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца, камбаловидная
"#$%&'( )*#+(,

мышца.

 
  
Это один из основных вариантов плиометрического движения; опускание в
присед быстро и резко растягивает основные действующие мышцы, позво-
ляющие выполнить взрывной прыжок вверх. Присед должен быть глубоким
настолько, чтобы обеспечить достаточное растяжение мышц, но не замедлить
движение и не растратить потенциал упругости соединительных тканей.
Опускание в присед должно быть быстрым и резким, чтобы максимально
задействовать сократительные свойства и упругость мышц, связок и сухо-
жилий для выполнения последующего прыжкового движения. Также важно
синхронизировать прыжковое движение и мах руками, чтобы максимально
использовать направленную вверх силу, которую порождает движение рук
во время прыжка. Если вы решили выполнять вариант упражнения без ма-
ха, можете держать в руках набивной мяч или просто скрестить руки на
груди, чтобы исключить влияние маха на прыжок. Это больше нагружает
нижнюю часть тела и спину при отталкивании от поверхности. Целью прыж-
ка на плиобокс с противодвижением является достижение максимальной
высоты при запрыгивании на верхнюю поверхность тумбы. При каждом
повторении упражнения прыжок на плиобокс следует выполнять с макси-
мальной скоростью.

46

 
       

Если вы хотите усложнить приземление при выполнении прыжка на плиобокс
с противодвижением, выполните поворот тела на 90 градусов при приземле-
нии на верхнюю поверхность тумбы. Поскольку движения во многих видах
спорта имеют вращательный компонент, этот вариант прыжка на плиобокс
с противодвижением подготовит вас к выполнению мощных прыжковых
движений с динамичным приземлением. Можно выполнять поворот тела в
одном направлении в течение всех подходов упражнения или менять направ-
ление поворота после каждого подхода. Задача состоит в выполнении мощ-
ного прыжка с устойчивым приземлением, которое сопровождается враща-
тельным движением.

"#$%&'( )*#+(,

47
  


̭øõó̵æøð̹üîíüûö̵ü
ð̸êæ̸ï̸ôïëì
̸̰èæêè̸õï̸
̶̹å̶̹ï̵üîøõó̵
Ôíëïï̶̷õ̵üîøõó̵
̯̺ñë̺ñ̵üîøõó̵
"#$%&'( )*#+(,

̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵ü
îøõó̵
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵ü
îøõó̵ Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̶̭èë̵íùï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
Ö̵èïüüç̹̻ðð̵îøõóå̶è̵̹
Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵üîøõó̵

×ì̸̹ï̸éï̵üîøõó̵
̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵

 
  
1. Встаньте на плиобокс небольшой или средней высоты. Спуститесь с него,
поставив обе ноги на пол; вес тела в равной мере распределяется на обе
стопы. Не спрыгивайте с плиобокса, так как прыжок может значительно
увеличить ударную нагрузку при приземлении.
2. Опускаясь на пол, подготовьтесь к контакту с тренировочной поверхно-
стью, для чего немного согните ноги в коленных, тазобедренных и голе-
ностопных суставах.
3. Первыми должны коснуться тренировочной поверхности носки стоп, что
позволит смягчить начальную ударную нагрузку и далее перенести вес
тела на пятки. Когда на тренировочную поверхность опустятся пятки,
48
ударная нагрузка приземления постепенно распределится по четырехгла-
вым мышцам бедер, ягодичным мышцам и задней группе мышц бедер.
Корпус наклонится вперед, когда мышца, выпрямляющая позвоночник,
затормозит движение верхней части тела при приземлении.


  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырех-
главая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца
бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра), задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепонча-
тая мышца, полусухожильная мышца).
Вспомогательные: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца,
длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), камбаловидная мышца,
икроножная мышца.

 
  
Прыжки с плиобокса эффективно обеспечивают эксцентрическую нагрузку
на мышцы нижней части тела. Если вы не можете наращивать силу мышц ног

"#$%&'( )*#+(,
с помощью силовых упражнений (по причине отсутствия специальных сна-
рядов или опыта выполнения упражнений), прыжки с плиобокса могут стать
практичным решением этой задачи. В зависимости от его высоты ударная
нагрузка при приземлении может в несколько раз превышать вес тела.
Приступая к освоению данного упражнения, используйте тумбу небольшой
высоты и уделите особое внимание отработке техники приземления на обе
ноги. Особенно важно научиться последовательно распределять ударную
нагрузку на несколько суставов. Нарастив силу и отработав технику прыжков
с плиобокса небольшой высоты, вы сможете постепенно увеличивать высоту
тумбы, чтобы повысить тренировочную нагрузку. В зависимости от способ-
ностей и опыта спортсмена высота плиобокса может составлять от 30 до
75 сантиметров.


 
       
По аналогии с прыжком на плиобокс с противодвижением и приземлением
с поворотом прыжок с плиобокса можно также выполнять с вращательным
движением при приземлении, чтобы научиться справляться с силами, дей-
ствующими вертикально и вращательно при контакте стоп с тренировочной
поверхностью. Сойдя с тумбы, вы начинаете поворот тела с верхней части
корпуса. До момента приземления вы можете успеть повернуть тело на 90 гра-
дусов. Приземление запустит тот же процесс вертикального торможения, что
и в случае обычного прыжка с плиобокса. Однако вращательные силы при-
дадут приземлению дополнительную сложность и потребуют большего уча-
стия стабилизирующих мышц нижней и средней частей тела.
49

 


Ô̶íùñ̸æëèï̵üîøõó̵

̭øõó̵æøð̹üîíüûö̵üð̸êæ̸ï̸ôïëì
̯̺ñë̺ñ̵üîøõó̵
Ôíëïï̶̷õ̵üîøõó̵
̸̰èæêè̸õï̸̶̹å̶̹ï̵ü
îøõó̵
̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵
̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵
Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵ü
Ö̵èïüüç̹̻ðð̵îøõóå̶è̵̹ îøõó̵å̶è̵̹
"#$%&'( )*#+(,

Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹ ̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵üîøõó̵ Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵ü
̸̰í̸̻̺̻̼éëíùï̵üîøõó̵ îøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵

 
  
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер; стопы немного поверните носка-
ми наружу, чтобы принять максимально устойчивое положение. Начните
противодвижение (опуститесь в присед), чтобы растянуть и нагрузить
мышцы, связки и сухожилия нижней части тела. Верхняя часть корпуса
немного смещается вперед, чтобы подготовиться к отталкиванию от по-
верхности. Руки опустите вниз, затем отведите назад, чтобы подготовить-
ся к маху руками вверх, сопровождающему прыжок.
2. Чтобы выпрыгнуть вверх, одновременно выполните два движения: мощ-
ный мах руками вверх и разгибание ног в тазобедренных суставах. Спина
остается прямой. Ваша задача — выпрыгнуть на максимальную высоту.
50
Миновав верхнюю точку прыжка и начав опускаться, приготовьтесь к
приземлению — для этого немного согните ноги в голеностопных, колен-
ных и тазобедренных суставах.
3. При приземлении тренировочной поверхности касаются сначала носки
стоп, а затем пятки; при этом значительная часть ударной нагрузки рас-
пределяется по бедрам, ягодицам и нижней части спины. Когда ударная
нагрузка полностью амортизирована телом и приземление завершено,
возвращайтесь в исходное положение и готовьтесь к следующему повто-
рению.


  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырех-
главая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца
бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра), задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепонча-
тая мышца, полусухожильная мышца).
Вспомогательные: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца,

"#$%&'( )*#+(,
длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), дельтовидная мышца,
прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца, камбаловидная
мышца.

 
  
Это базовое упражнение, которое не требует никаких спортивных снарядов
и может выполняться на месте. Как и в случае прыжка на плиобокс, задача
здесь состоит в том, чтобы выпрыгнуть на максимальную высоту. Однако в
прыжке из приседа ударная нагрузка при приземлении намного выше, по-
скольку на спуске из верхней точки прыжка вы возвращаетесь к уровню
тренировочной поверхности. Можно сказать, что прыжок из приседа соче-
тает концентрическое действие прыжка на тумбу с противодвижением и
особые требования к приземлению, как в случае прыжка с плиобокса. Каждое
повторение упражнения нужно выполнять с максимальным контролем кон-
центрической силы при отталкивании от поверхности и эксцентрической
силы при приземлении. При отталкивании от поверхности сила должна
равным образом распределяться на обе ноги; аналогично должна распреде-
ляться и ударная нагрузка при приземлении. Данное упражнение закладыва-
ет основу для освоения более сложных прыжков на месте. Прыжки из присе-
да можно выполнять без паузы между повторениями или делать паузу между
прыжками, чтобы отработать технику торможения на возвратной фазе прыж-
ка и развить взрывную силу, необходимую для выполнения таких спортивных
элементов, как, например, движение со сменой направления. По мере разви-
тия силы начните выполнять реактивный прыжок из приседа или прыжок из
приседа с отскоком. Набрав форму, вы сможете выполнять большое количе-
ство повторений упражнения. Если начинающий спортсмен плохо переносит
51
ударную нагрузку при повторяющихся приземлениях, эти навыки, требующие
реактивной силы и энергии, можно также отрабатывать с помощью обратных
бросков набивного мяча через голову.


 
     
Этот вариант прыжка из приседа в большей степени имитирует движения,
характерные для некоторых видов спорта. Здесь добавляется движение в
сторону. Вы выполняете не строго вертикальный прыжок из приседа, а пры-
гаете в одну сторону, потом в другую и возвращаетесь на прежнее место.
В этом случае на ваше тело дополнительно действуют силы, направленные в
сторону. Если вы тренируетесь в зале или на спортивной площадке, прове-
дите на тренировочной поверхности черту и перепрыгивайте через нее.
Разделительную черту можно заменить скакалкой или плоской лестницей,
положенной на тренировочную поверхность. Задача — объединить прыжок
на максимальную высоту с движением в сторону, обеспечив устойчивое и
контролируемое приземление.
"#$%&'( )*#+(,

52

 

̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵

Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹

"#$%&'( )*#+(,
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
×ì̸̹ï̸éï̵üîøõó̵ ̶̭èë̵íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹

̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵

 
  
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки опущены вдоль туловища.
Сделайте короткое и быстрое противодвижение, затем выпрыгните на
максимальную высоту. На обеих фазах прыжка (подъеме и спуске) удер-
живайте тело прямо, бедра в одной плоскости с плечами и ногами.
2. При контакте с тренировочной поверхностью немного согните ноги в
коленях, чтобы смягчить ударную нагрузку приземления; в остальном
держите тело прямо, в фиксированном положении. Опускайтесь одновре-
менно на обе стопы; перед контактом с поверхностью подтяните носки к
голеням (тыльное сгибание), чтобы запасти энергию для мощного и быст-
рого отталкивания от поверхности во время следующего прыжка.
53
3. Сосредоточьтесь на качественном, ритмичном выполнении прыжков на
одинаковую высоту; во время каждого подхода удерживайте тело в опти-
мальном положении, не расслабляйтесь.


  
Основные: камбаловидная мышца, икроножная мышца.
Вспомогательные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца,
четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая
мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая
мышца бедра).

 
  
Это хорошее базовое упражнение для отработки техники отталкивания от
поверхности и приземления, а также для развития способности удерживать
все тело в фиксированном положении при выполнении упругих движений.
Несколько повторений пружинного прыжка можно рассматривать как серию
подскоков. Это движение характерно для спринта, бега и многих других видов
спорта. Также оно используется при смене направления движения. Ровный
"#$%&'( )*#+(,

ритм прыжков задает цикл повторений подскоков и приземлений — очень


похоже на прыжки с джампером (или пого-стиком). Этот навык полезен,
поскольку многие другие спортивные движения также выполняются циклич-
но. Для максимальной упругости этих прыжков важно прежде всего действие
мышц голени, однако поддержание в относительном напряжении мускула-
туры всего тела тоже играет значимую роль в сохранении фиксированного
положения тела во время прыжков и снижении рассеивания кинетической
энергии по всему телу.


 
! ! 
Пружинный прыжок со смещением в сторону также способствует совершен-
ствованию техники отталкивания от поверхности и приземления. Эти навы-
ки применимы для выполнения быстрых движений во многих видах спорта.
Кроме того, подскоки со смещением в сторону укрепляют мышцы голеней,
сухожилия и связки голеностопного сустава, снижая риск растяжений голе-
ностопных связок. Прыгать можно через линию, проведенную на поверхно-
сти игрового поля или площадки, либо через очень низкий барьер. Это по-
зволит выполнять прыжки одинаковой высоты и смещаться в сторону при-
мерно на одинаковое расстояние.

54

  

Ô̶íùñ̸æëèï̵üîøõó̵

̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵

"#$%&'( )*#+(,
Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
×ì̸̹ï̸éï̵üîøõó̵ Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
̶̭èë̵íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹

̵̥îå̵í̸æëèï̵ü
îøõó̵

 
  
1. Выбрав скакалку подходящей длины, перекиньте ее назад, а затем про-
крутите над головой так, чтобы она оказалась перед вами.
2. Когда скакалка ударится о тренировочную поверхность прямо перед сто-
пами, подпрыгните на относительно небольшую высоту, чтобы пропустить
скакалку под собой. На каждый оборот выполняется ритмичный двойной
прыжок, причем время контакта с поверхностью при каждом прыжке
должно быть относительно коротким.
55
3. Частота оборотов скакалки и двойных прыжков может быть разной в
зависимости от вашего желания и тренировочных целей. Бóльшей часто-
те оборотов скакалки и прыжков соответствует более короткое время
контакта с поверхностью при прыжках; уменьшив частоту, можно выпол-
нять более высокие прыжки.


  
Основные: камбаловидная мышца, икроножная мышца.
Вспомогательные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца,
четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая
мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая
мышца бедра), дельтовидная мышца.

 
  
Это классическое плиометрическое упражнение, выдержавшее проверку
временем. Ритмичные прыжки примерно на одну высоту через крутящуюся
скакалку позволяют вызвать реакцию растяжения мышц и сухожилий голе-
ни и стопы. Обычный вариант прыжков со скакалкой предполагает ритмич-
"#$%&'( )*#+(,

ную комбинацию из двух прыжков в промежутке между ее оборотами, од-


нако, в зависимости от целей упражнения, можно использовать и другие
варианты. Как правило, плиометрические упражнения выполняются непро-
должительное время, но прыжки через скакалку традиционно используются
для тренировки выносливости. Более короткие и взрывные прыжки через
скакалку могут использоваться для развития в нижних конечностях силы
отталкивания от поверхности. Менее интенсивные и более затяжные прыж-
ки через скакалку выполняются в качестве простой разминки перед более
интенсивными плиометрическими упражнениями.


 
"  !   
Взрывной вариант прыжков через скакалку предполагает два оборота ска-
калки на каждый прыжок. Обычно для выполнения этого упражнения тре-
буется выполнять более высокий и взрывной прыжок и прокручивать ска-
калку с большей скоростью. Выполняется несколько прыжков подряд, обыч-
но 6–10 за подход. Задача — поддерживать значительную высоту прыжка в
ходе всех повторений упражнения.

56
   
 


Ô̶íùñ̸æëèï̵üîøõó̵

̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵

"#$%&'( )*#+(,
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵
̸̸̥̹ñì̵üð̹ëæ̸èüö̵üîøõó̵
Ôíëïï̵üð̹ëæ̸èüö̵üîøõó̵
Ó̸íùõ̵üð̹ëæ̸èüö̵üîøõó̵

Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
×ì̸̹ï̸éï̵üîøõó̵ ̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
̶̭èë̵íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹

 
  
1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Подпрыгните
и поднимите руки через стороны над головой.
2. Приземлитесь, разведя ноги в стороны. Прыжком вернитесь в исходное
положение: ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.
3. Продолжайте повторять движения циклом, упругим прыжком переходя
из положения с узкой постановкой ног в положение с широкой постанов-
кой ног; одновременно опускайте и поднимайте руки в стороны и над
головой.
57

  
Основные: камбаловидная мышца, икроножная мышца.
Вспомогательные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца,
четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая
мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая
мышца бедра), дельтовидная мышца, приводящие мышцы бедра (короткая,
длинная, большая).

 
  
Это классическое прыжковое упражнение выполняется в ходе общефизиче-
ской подготовки начинающих спортсменов, приступающих к прыжковым
упражнениям с интенсивностью от небольшой до средней. Прыжки с разве-
дением рук и ног с достаточно большим количеством повторений (15–30)
могут использоваться для общефизической подготовки, а с небольшим коли-
чеством повторений (6–10) — для развития упругости мышц. Поскольку эти
прыжки имеют относительно небольшую амплитуду движений, данное упраж-
нение подходит для юных спортсменов, а также может включаться в размин-
"#$%&'( )*#+(,

ку для более опытных спортсменов.


 
 «»
Прыжок «звезда» является взрывной версией прыжка с разведением рук и
ног. Здесь вы разводите ноги в фазе полета, а приземляетесь в положение
«ноги вместе». Руки также разводятся в стороны так, чтобы в средней точке
фазы полета тело образовало подобие звезды; при приземлении руки опуска-
ются вдоль туловища. Приземление должно быть упругим, после чего прыжок
повторяется.

58
 



Ô̶íùñ̸æëèï̵üîøõó̵

̭øõó̵æøð̹üîíüûö̵üð̸êæ̸ï̸ôïëì
̯̺ñë̺ñ̵üîøõó̵
Ôíëïï̶̷õ̵üîøõó̵
̸̰èæêè̸õï̸̶̹å̶̹ï̵üîøõó̵

̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵

Ö̵èïüüç̹̻ðð̵îøõóå̶è̵̹
Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵
̸̰í̸̻̺̻̼éëíùï̵üîøõó̵

"#$%&'( )*#+(,
̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵üîøõó̵
Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
̶̭èë̵íùï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹

̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵

 
  
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, стопы обращены носками вперед.
Руки вытяните перед собой, чтобы затем отвести их назад, группируясь
для прыжка. Опуститесь в неполный присед, наклонитесь вперед и отве-
дите руки назад.
2. Выпрыгните вперед и вверх по траектории, составляющей угол 40–45
градусов с поверхностью. Одновременно с маховым движением рук пере-
местите их вперед выше уровня плеч, выпрямите ноги и войдите в началь-
ную часть фазы полета.
59
3. Для подготовки к приземлению переместите колени вперед и поднимите
их; подготовьте стопы к контакту с поверхностью. При приземлении
ударная нагрузка должна последовательно распределиться по стопам,
голеням, коленям и спине. Руки держите перед собой, чтобы сместить
центр тяжести тела вперед и не завалиться назад.


  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырех-
главая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца
бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра), задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепонча-
тая мышца, полусухожильная мышца).
Вспомогательные: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца,
длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), дельтовидная мышца,
прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца, камбаловидная
мышца.

 
  
"#$%&'( )*#+(,

Выполняя данное упражнение, вы прикладываете максимальные усилия,


чтобы прыгнуть одновременно вверх и вперед. Хотя прыжок в высоту и дли-
ну оценивается величиной перемещения в горизонтальной плоскости (длиной
прыжка), для правильного выполнения важно также выпрыгнуть на доста-
точную высоту. Освоение оптимальной траектории прыжка требует опреде-
ленной практики и наработки техники; большое значение играют также по-
ложение тела и маховое движение рук, сопровождающее прыжок. Сильный
мах руками, выполняемый одновременно с мощным разгибанием ног, помо-
гает развить достаточную силу, направленную вертикально, и выпрыгнуть
вверх. Поскольку в данном упражнении сочетаются силы, направленные
вертикально и горизонтально, на фазе приземления ударная нагрузка может
быть весьма значительной. Большая нагрузка при приземлении приходится
на четырехглавые мышцы бедер, поскольку здесь необходимо свести силу
инерции движения тела в горизонтальной плоскости к нулю. Включая в про-
грамму прыжок в высоту и длину, нужно быть особо внимательным, посколь-
ку при приземлении на нижнюю часть тела и спину приходится дополнитель-
ная нагрузка. Количество повторений этого упражнения должно быть мень-
ше, чем прыжков в высоту, а продолжительность отдыха между подходами,
напротив, больше.


 
       #   ! !
Чтобы увеличить усилие, необходимое для разгибания тазобедренных су-
ставов при выполнении прыжка в высоту и длину, закрепите на бедрах
эластичную ленту с большим коэффициентом сопротивления. С помощью
60
партнера по тренировкам расположите ее так, чтобы нагрузка прилагалась
близко к центру тяжести тела. Во время прыжка сопротивление эластичной
ленты должно быть достаточно большим, чтобы заставить вас приложить
максимальное усилие при отталкивании от поверхности, но не настолько
большим, чтобы ограничить диапазон разгибания тазобедренных суставов.
Использование эластичной ленты помогает снизить горизонтально направ-
ленную ударную нагрузку при приземлении, что позволит выполнить боль-
шее количество прыжков в течение одной тренировки.

"#$%&'( )*#+(,

61

 
  
"   
Ô̶íùñ̸æëèï̵üîøõó̵

̵̮̹̻éï̵üì̸̵̺ü
îøõó̵éëæ̸ñ̵
̸̰ð̶̶̹ôï̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵
̩ï̻ñ̶̹ïïüüì̸̵̺ü
îøõó̵éëæ̸ñ̵

̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵ü
îøõó̵
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵ü
îøõó̵

̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵

Ö̵èïüüç̹̻ðð̵îøõóå̶è̵̹
"#$%&'( )*#+(,

Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹ Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵ü
̸̰í̸̻̺̻̼éëíùï̵üîøõó̵ îøõó̵å̶è̵̹
̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵üîøõó̵ ̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
̶̭èë̵íùï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹

 
  
1. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите и перенесите одно колено вперед,
сопровождая это движение мощным махом противоположной руки.
Другую ногу выпрямите мощным движением, чтобы выполнить длинный
шаг вперед.
2. Во время фазы полета подготовьте переднюю ногу к контакту с тренировоч-
ной поверхностью и начните мощно опускать ее так, чтобы коснуться по-
верхности средней частью ступни. Одновременно начните переносить впе-
ред и вверх колено другой ноги, чтобы вынести его перед собой, пока опор-
ная нога находится на тренировочной поверхности. Выполните мощный мах
противоположной рукой, чтобы уравновесить движение нижней части тела.
3. Продолжайте выполнять длинные ритмичные шаги, чередуя ноги и ста-
раясь достичь максимальной длины и высоты. Время контакта стопы с

62
поверхностью при приземлении должно быть небольшим. Махи руками
поворачивают плечи относительно бедер, создавая дополнительную силу
для мощных прыжков.


  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырех-
главая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца
бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра), задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепонча-
тая мышца, полусухожильная мышца).
Вспомогательные: поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца
живота, наружная косая мышца живота, прямая мышца живота, дельтовид-
ная мышца.

 
  
Прыжки с ноги на ногу с подъемом колена являются вариантом длинных
шагов при беге с той лишь разницей, что они требуют бóльших усилий. Эти
прыжки используются для наращивания силы ног, необходимой для цикли-

"#$%&'( )*#+(,
ческих движений в беге, прыжках и движении со сменой направления. Вы-
сокий подъем колена критически важен для выноса бедер вперед при каждом
шаге. Обычно спортсменам рекомендуют сильно отталкиваться при каждом
приземлении, чтобы сгенерировать достаточной величины силы, направлен-
ные вертикально и горизонтально. Чтобы уравновесить мощные вращатель-
ные силы, действующие на нижнюю часть тела, необходимо совершать силь-
ные махи обеими руками попеременно. Для начальной отработки техники
этого упражнения рекомендуется совершать прыжки, взбегая вверх по скло-
ну. В некоторых ситуациях, например при подготовке спринтеров, можно
делать акцент на скорости прыжкового движения в горизонтальной плоско-
сти; в других же случаях, например при подготовке прыгунов в длину и вы-
соту, следует сосредоточиться на высоте прыжков.


 
      $   
Если требуется развить способность к совершению движений со сменой на-
правления, выполняйте прыжки с ноги на ногу со смещением из стороны в
сторону. При выполнении прыжков из стороны в сторону рука совершает
мах до диагонали от одной стороны туловища к другой, чтобы уравновесить
действие латеральных сил, создаваемых ногами. Начните с прыжков в сторо-
ну на небольшое расстояние, чтобы подготовиться к прыжкам на большее
расстояние. Как и в случае прыжков с ноги на ногу в направлении вперед,
контакт стоп с поверхностью должен быть кратким, а приземление и оттал-
кивание — упругим.

63

 
"  

̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵ü
îøõó̵
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵ü ̸̰èæêè̸õï̸ð̸ü̺ïëôï̵ü
îøõó̵ îøõó̵

Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
Ö̵èïüüç̹̻ðð̵îøõóå̶è̵̹
"#$%&'( )*#+(,

̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵ü
̸̰í̸̻̺̻̼éëíùï̵üîøõó̵ îøõó̵å̶è̵̹
̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵üîøõó̵ ̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
̶̭èë̵íùï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹

̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵

 
  
1. Встаньте прямо, поднимитесь на носки. Начните движение, подняв коле-
но и противоположную руку к передней поверхности тела. Колено не
следует поднимать выше уровня тазобедренных суставов, а противопо-
ложную руку — выше уровня глаз.
2. Резко опустите стопу на тренировочную поверхность немного впереди
тела. Когда стопа коснется поверхности, резко поднимите противополож-
ное колено до уровня тазобедренных суставов. Руки опускаются и подни-
маются попеременно в направлении, противоположном движению ног,
чтобы противодействовать вращательным силам, производимым нижней
частью тела.
64
3. Выполняйте подскоки ритмично, приземления и отталкивания стопы от
поверхности должны быть упругими. Каждая стопа дважды контактиру-
ет с тренировочной поверхностью, прежде чем колено вновь поднимает-
ся для подготовки к следующему подскоку.


  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырех-
главая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца
бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра).
Вспомогательные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, по-
луперепончатая мышца, полусухожильная мышца), камбаловидная мышца,
подвздошно-поясничная мышца.

 
  
Данное упражнение не только развивает способность к совершению движений
конечностями и сохранению правильного положения тела во время бега и
прыжков, но также тренирует голени и стопы для короткого и упругого кон-

"#$%&'( )*#+(,
такта с опорной поверхностью. Подскоки должны выполняться легко и бы-
стро, а стопа — опускаться с высокой скоростью, чтобы оттолкнуться от
поверхности и выбросить тело вверх, сохраняя высокое положение тазобед-
ренных суставов. Ноги должны производить силу, направленную вертикаль-
но вниз, что позволит динамично отталкиваться от поверхности при каждом
контакте с ней. В традиционной технике подскоков движения рук выполня-
ются по той же траектории, что и при беге, но подскоки можно выполнять с
попеременным движением рук, таким как круговые движения и махи руками.
Упражнения с подскоками обычно используются для разминки, поскольку
запускают рефлекс растяжения средней интенсивности, подготавливая тело
к более интенсивным плиометрическим упражнениям, к движениям, выпол-
няемым в ходе основной части тренировки или на соревнованиях.


 
%   
В силовых подскоках используются то же положение тела и та же биомехани-
ка движений конечностей, что и в базовых подскоках на месте с подъемом
колена, но здесь производится больше силы, позволяющей увеличить высоту
прыжка при каждом отталкивании от тренировочной поверхности.
Сосредоточьтесь на сочетании мощного подъема колена и резкого разгибания
ноги в тазобедренном суставе, чтобы увеличить высоту каждого подскока.
При приземлении задача заключается в том, чтобы быстро и скоординиро-
ванно начать следующее отталкивание от поверхности с акцентом на произ-
водстве направленной вертикально вниз силы с отталкиванием стопой от
поверхности и мощном движении вверх свободной ноги и руки.
65

  

Ô̶íùñ̸æëèï̵üîøõó̵

̭øõó̵æøð̹üîíüûö̵ü
ð̸êæ̸ï̸ôïëì
̯̺ñë̺ñ̵üîøõó̵
Ôíëïï̶̷õ̵üîøõó̵
̸̰èæêè̸õï̸̶̹å̶̹ï̵üîøõó̵

̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵

Ö̵èïüüç̹̻ðð̵îøõóå̶è̵̹
"#$%&'( )*#+(,

̸̰í̸̻̺̻̼éëíùï̵üîøõó̵
̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵üîøõó̵
Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹

̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵

 
  
1. Выберите лестничный марш или ступени стадиона, соответствующие
вашей прыжковой подготовке. Решите, сколько ступеней будете преодо-
левать за один прыжок и каким будет общее количество повторений.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Выполните прыжок, оттолкнув-
шись сразу двумя ногами. Контакт с поверхностью ступеней должен быть
кратким и мощным, чтобы выбросить тело к следующей целевой ступени.
При каждом отталкивании от поверхности ступени поднимайте руки
мощным махом; в промежутках между прыжками опускайте их.

66
3. Серия прыжков вверх по ступеням может выполняться с нарастающей
скоростью или с одной, постоянной скоростью, чтобы поддерживать
краткую продолжительность фазы амортизации при каждом контакте с
поверхностью ступени.


  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырех-
главая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца
бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра), задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепонча-
тая мышца, полусухожильная мышца).
Вспомогательные: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца,
длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), дельтовидная мышца,
прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца, камбаловидная
мышца.

 
  
Это распространенное упражнение, не требующее тренировочных снарядов

"#$%&'( )*#+(,
и позволяющее выполнять серии взрывных прыжков со сниженной ударной
нагрузкой при приземлении. В сущности, прыжки представляют собой серию
отталкиваний от поверхности ступеней. Эти отталкивания создают макси-
мальную концентрическую и умеренную эксцентрическую нагрузку. Поэтому
данные упражнения эффективно развивают силу взрывных движений на
ранних этапах тренировочной программы. Подход, состоящий из 6–10 по-
следовательных прыжков, может дать необходимую тренировочную нагруз-
ку, не слишком утомляя спортсмена, — при условии достаточного отдыха
между подходами. По мере развития силы вы можете преодолевать большее
число ступеней одним прыжком. Это увеличивает концентрическую нагруз-
ку. Однако не старайтесь превзойти самого себя, поскольку можете получить
серьезную травму, если оступитесь и не запрыгнете на целевую ступеньку.
Развив с помощью прыжков по ступеням достаточную для концентрической
фазы движения силу, можно переходить к плиометрическим упражнениям с
прыжками выше уровня земли, где эксцентрическая сила больше.


 
    ! 
Выполнение прыжков на одной ноге — это простой способ наращивания
нагрузки на ноги без увеличения числа ступеней, которые необходимо пре-
одолеть. Прыжки по ступеням на одной ноге можно выполнять, последова-
тельно поднимаясь на одну ступень за другой. Это позволит развить силу
голеней и стоп, до максимума нарастив мощность прыжка и сведя к миниму-
му продолжительность контакта стопы с поверхностью ступени. В первое
время, чтобы равномерно нагрузить обе ноги, меняйте их на каждом подходе
67
и выполняйте одинаковое количество прыжков на каждой ноге. Например,
следуйте такой схеме: два прыжка на правой ноге, два прыжка на левой.
Выполните всего по 10 повторений на каждую ногу, чередуя прыжки на пра-
вой и левой ноге. Такой вариант развивает координацию движений и способ-
ность удерживать равновесие на одной ноге, что важно для выполнения
движений, требующих смены направления.
"#$%&'( )*#+(,

68

 



  

̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵

̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵

Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵ Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ö̵èïüüç̹̻ðð̵îøõóå̶è̵̹ Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵ü
Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹ îøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵ü
×ì̸̹ï̸éï̵üîøõó̵ îøõó̵å̶è̵̹

"#$%&'( )*#+(,
̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵

 
  
1. Расставьте 6–12 барьеров, высота которых не превышает 30 сантиметров,
в ряд на расстоянии примерно 60–90 сантиметров друг от друга.
2. Выполните серию последовательных прыжков на двух ногах через барье-
ры с минимальным сгибанием ног в коленях при приземлении и во время
фазы полета над барьером. Готовясь к очередному прыжку, руки можно
отвести назад, а затем, одновременно с отталкиванием от поверхности,
махом вывести вперед.
3. Контакт с тренировочной поверхностью при приземлении должен быть
легким и кратким, а действие мышц голеней и стоп — упругим. Во время
всей серии прыжков держите тело прямо и в относительно фиксированном
положении.
69

  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырех-
главая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца
бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра), камбаловидная мышца, икроножная мышца.
Вспомогательные: прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца,
задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мыш-
ца, полусухожильная мышца).

 
  
Барьеры низкой или средней высоты обеспечивают видимое препятствие,
которое необходимо преодолеть прыжком. Для выполнения этого упражне-
ния вам придется прыгнуть на определенную высоту и преодолеть некоторое
расстояние по горизонтали. Как и в случае пружинного прыжка, для четких
и упругих контактов с тренировочной поверхностью между барьерами здесь
важно упругое действие мышц голеней и стоп, а также фиксированное поло-
жение всего тела. Участие верхней части тела, включая мах руками, может
"#$%&'( )*#+(,

быть самым минимальным, поскольку здесь следует сосредоточиться на


удержании в фиксированном положении голеней и стоп, а также упругом
действии соответствующих мышц. На фазе приземления и полета ноги в
коленях следует сгибать минимально. Если на какой-либо из этих двух фаз
вы слишком сильно сгибаете ноги в коленях, уменьшите высоту барьеров.


 
!   ! &
Расставьте низкие барьеры в ряд таким образом, чтобы можно было выпол-
нить серию прыжков сначала в одну сторону, а затем — в другую. Встаньте
боком к первому барьеру и перепрыгните через него. Повторяйте до тех пор,
пока не перепрыгнете через все барьеры. Затем, не меняя положения, повто-
рите упражнение в обратную сторону.

70
 
    

̶̶̰̹èïë̷ð̻ô̸ìè̶íùñ̸æëèï̸̷îøõóø

̶̳̹̼çí̵æ̵üîøõó̵ðí̶ô̵

Ó̸íùõ̵üç̹̻èï̵üîøõó̵

̶̶̰̹èïüüê̻åô̵ñ̵üîøõó̵

̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵

"#$%&'( )*#+(,

 
  
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поднесите набивной мяч к нижней
части груди и с силой бросьте партнеру (или в стену). Выберите такое
расстояние между собой и партнером (или стеной), чтобы вы могли мощ-
ным движением добросить мяч до цели. Он не должен упасть на землю.
2. Когда будете ловить мяч, амортизируйте силу удара, а затем обратным
движением бросьте его партнеру или в стену. Когда вы бросаете мяч в
стену, он отскакивает, вы ловите мяч на отскоке и выполняете следующий
бросок. Работа с партнером должна имитировать это быстрое возвраще-
ние мяча и обратный бросок.
3. В ходе всего упражнения держите тело в фиксированном положении.
71

  
Основные: большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча, передний
пучок дельтовидной мышцы.
Вспомогательные: передняя зубчатая мышца, трапециевидная мышца, пря-
мая мышца живота.

 
  
Это базовое плиометрическое упражнение для верхней части тела. Реактивная
природа броска и приема набивного мяча развивает силу мышц верхней
части тела и энергию упругого действия мышц груди, плеч и трицепсов; эти
качества важны для многих видов спорта. В ходе всего упражнения держите
тело в фиксированном положении, удерживая напряжение мышц средней
части тела и прижимая стопы к тренировочной поверхности. Неспособность
сохранять фиксированное положение тела негативно скажется на силе и ско-
рости броска. На ранних стадиях программы плиометрических упражнений
выполняйте большое число бросков (10–15 повторений за подход), чтобы
развить общую мышечную силу. По мере перехода к продвинутым стадиям
"#$%&'( )*#+(,

программы выполняйте меньшее число бросков (4–8), чтобы увеличить ско-


рость броска и его энергию.


 
        
Приседание между бросками поможет развить силу мышц нижней части
тела попутно с увеличением силы и мышечной энергии верхней части тела.
Поймав набивной мяч, опуститесь в глубокий присед; мяч держите перед со-
бой. Выпрямляясь и возвращаясь в исходное положение (положение стоя),
бросьте набивной мяч партнеру (в стену); используйте для броска силу инер-
ции движения подъема из приседа. Расстояние между вами и партнером (или
стеной) должно быть небольшим, чтобы принимать мяч на уровне груди, а
скорость броска — высокой.

72
 
  

-   

̰í̶ô̶æ̵üîøõó̵

Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵ðí̶ô̵

̵̳̹ð̶óë̶æëèï̵üîøõó̵

Ýë̸̹ô̵̷õ̵üîøõó̵̺ðëïø

̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵

"#$%&'( )*#+(,

 
  
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держите набивной мяч обеими
руками перед собой на уровне груди. Поднимите его и заведите за голову,
а затем с силой бросьте партнеру или в стену. В ходе начальных трениро-
вок выбирайте мяч небольшого веса и подходите на меньшее расстояние
к партнеру (или стене), чтобы легче было выполнять бросок и прием
мяча.

73
2. Поймайте набивной мяч руками, поднятыми над головой, и вновь опу-
стите за голову, чтобы нагрузить и растянуть основные действующие
мышцы для подготовки к следующему броску. Выполняя бросок в стену,
встаньте достаточно близко к ней, чтобы принять отскочивший от нее
мяч руками, поднятыми над головой.
3. В ходе всего упражнения удерживайте фиксированное положение тела.


  
Основные: широчайшая мышца спины, плечевая мышца.
Вспомогательные: прямая мышца живота, трапециевидная мышца, двуглавая
мышца плеча.

 
  
Это упражнение практически повторяет вбрасывание мяча в игру из-за бо-
ковой линии в европейском футболе. Выберите мяч не слишком большого
веса, поскольку движения с поднятыми руками и бросок из-за головы могут
создавать весьма значительную нагрузку на плечи. Выполняя это упражнение
с партнером, стойте недалеко от него, чтобы принимать мяч руками, подня-
"#$%&'( )*#+(,

тыми над головой, и повторять броски. Аналогичным образом, если вы вы-


полняете бросок мяча в стену, встаньте близко к ней, чтобы траектория по-
лета проходила на одной высоте и вы могли принимать его на отскоке руками,
поднятыми над головой, и ритмично выполнить серию бросков и приемов
мяча. Также важно сохранять фиксированное положение тела, напрягая для
этого мышцы средней части тела.


 
     -   
Данное упражнение можно выполнять, в заключительной фазе опускаясь в
выпад. Бросок выполняется так же, как в случае обычного броска набивного
мяча из-за головы, но затем спортсмен использует силу инерции этого дви-
жения, чтобы опуститься в выпад. Выпустив мяч из рук, поднимитесь из
выпада и вернитесь в исходное положение (стоя), чтобы принять ответный
бросок мяча (или поймать его на отскоке от стены). Выполняйте выпад по-
переменно обеими ногами, чтобы равномерно тренировать правую и левую
сторону тела.

74
 
  
  

̵̩̹ö̵ñ̶íùï̵ü
î̵ïé̶ñ̵ðí̶ô̵

̭øõó̵æøð̹üîíüûö̵ü
ð̸êæ̸ï̸ôïëì
̯̺ñë̺ñ̵üîøõó̵
Ôíëïï̶̷õ̵üîøõó̵
̸̰èæêè̸õï̸̶̹å̶̹ï̵üîøõó̵

̭ï̸ç̸̵̹êè̶íùïø̶îøõóø ̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵
̵̮̹̻éï̵üì̸̵̺üîøõó̵éëæ̸ñ̵
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵ ̩ï̻ñ̶̹ïïüüì̸̵̺üîøõó̵éëæ̸ñ̵

"#$%&'( )*#+(,
̸̰ð̶̶̹ôï̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵
̵̮ð̹üç̵ñ̶íùõë̸̹ì̸̷
ò̵̺óëë
Ó̸íùõ̵üð̹ëæ̸èüö̵üîøõó̵

 
  
1. Встаньте боком к партнеру (или стене), ноги на ширине плеч и немного
согнуты в коленях, спина прямая.
2. Отведите набивной мяч к дальней стороне тела, повернув плечи относи-
тельно бедер, чтобы перед броском растянуть мышцы средней части тела.
3. С силой бросьте мяч партнеру (к стене), повернув корпус в этом же на-
правлении; траектория его движения должна проходить близко к животу.
Расстояние должно позволять выполнять мощные броски и безопасно
принимать мяч от партнера (на отскоке от стены). Выпуская мяч из рук,
поверните корпус в направлении броска.
75
4. Принимайте мяч от партнера (на отскоке от стены) относительно прямы-
ми руками еще до того, как он приблизится к телу, а затем поверните
корпус и вновь перенесите мяч к дальней стороне тела, чтобы подгото-
виться к следующему броску.


  
Основные: поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота,
наружная косая мышца живота, многораздельные мышцы, вращательная
манжета плеча.
Вспомогательные: прямая мышца живота, мышца, выпрямляющая позво-
ночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мыш-
ца), напрягатель широкой фасции, большая приводящая мышца, большая
ягодичная мышца.

 
  
Это упражнение позволяет развивать силу вращательных движений, особен-
но для тех видов спорта, в которых требуется выполнять броски. Мощный
бросок набивного мяча с поворотом корпуса требует значительного участия
"#$%&'( )*#+(,

нижней части тела. Здесь движение начинается с ног и завершается броском


мяча. Энергия нижней части тела передается средней части тела, в результа-
те чего задействуются многочисленные мышцы, позволяя выполнить мощный
бросок с вращательным движением. Поскольку броски с вращательным дви-
жением требуют значительного участия нижней части тела, данное упражне-
ние помогает развить силу ног для выполнения движений со сменой направ-
ления, не создавая при этом перегрузок, характерных для интенсивных тре-
нировок скорости и подвижности.


 
        
Этот вариант броска набивного мяча с поворотом корпуса исключает участие
ног в выполнении броскового движения. Энергия генерируется только мыш-
цами средней и верхней частей тела. Данный вариант не слишком эффективен
для развития силы и энергии броскового движения, но зато изолирует и ак-
тивно задействует мышцы средней и верхней частей тела, особенно при вы-
полнении большого количества повторений.

76
   
  
    

̭øõó̵æøð̹üîíüûö̵üð̸êæ̸ï̸ôïëì
̯̺ñë̺ñ̵üîøõó̵
Ôíëïï̶̷õ̵üîøõó̵
̸̰èæêè̸õï̸̶̹å̶̹ï̵üîøõó̵ ̶̶̰̹èïë̷ð̻ô̸ì
è̶íùñ̸æëèï̸̷îøõóø
̶̳̹̼çí̵æ̵üîøõó̵ðí̶ô̵

Ó̸íùõ̵üç̹̻èï̵üîøõó̵

̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵

"#$%&'( )*#+(,
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵

Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
̶̭èë̵íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹

 
  
1. Держите набивной мяч близко к верхней части груди, обхватив ладонями
ту его часть, которая ближе к телу. Ноги на ширине плеч. Опуститесь в
глубокий присед.
2. Медленно перекатитесь на носки. Когда тело начнет заваливаться вперед,
резко выпрямите ноги в тазобедренных и коленных суставах и прыгните
вперед.
3. Когда ноги полностью выпрямятся в тазобедренных суставах, мощным
движением разогните руки и выбросьте мяч под углом 35–40 градусов.
Приземлившись, сделайте несколько шагов, чтобы восстановить равно-
весие и подготовиться к следующему броску.


  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырех-
главая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца
77
бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра), мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая
мышца, подвздошно-реберная мышца).
Вспомогательные: большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча, перед-
ний пучок дельтовидной мышцы.

 
  
Это хорошее упражнение для развития силы и энергии, необходимой для
старта, особенно в спринтерском забеге и плавании. Отработка быстрого и
мощного движения, начинающегося от ног и завершающегося руками, также
полезна для таких контактных видов спорта, как американский футбол, рег-
би и хоккей на льду. Это упражнение является хорошей разминкой перед
выполнением взрывных движений, поскольку здесь все группы мышц задей-
ствуются с высокой интенсивностью. Его можно выполнять с партнером,
обмениваясь с ним бросками, или в одиночку на игровом поле или площадке
(выбросить мяч, а потом побежать за ним). В зависимости от своих способ-
ностей вы можете бросать мяч на расстояние от 10 до 20 метров. Задача —
выполнить бросок с максимальной силой на максимальное расстояние.
"#$%&'( )*#+(,


 
"!         
'  
Выполнив взрывной бросок набивного мяча с толчком ногами, плавно перей-
дите к спринтерскому забегу на расстояние 10–40 метров. Используйте на-
бивной мяч весом 3–5 килограммов, чтобы создать дополнительную нагруз-
ку для стартового движения и ощутить отличие от старта без дополнительной
нагрузки. Чередование старта с дополнительной нагрузкой и без нее помога-
ет развить силу стартового движения.

78
   
  
   

Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵ðí̶ô̵

̵̳̹ð̶óë̶æëèï̵üîøõó̵

̭øõó̵æøð̹üîíüûö̵üð̸êæ̸ï̸ôïëì
̯̺ñë̺ñ̵üîøõó̵
Ôíëïï̶̷õ̵üîøõó̵
̸̰èæêè̸õï̸̶̹å̶̹ï̵üîøõó̵

̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵

Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹

"#$%&'( )*#+(,
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹

Ö̵èïüüç̹̻ðð̵îøõóå̶è̵̹
Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̸̰í̸̻̺̻̼éëíùï̵üîøõó̵
̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵üîøõó̵

 
  
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч перед собой
в прямых руках. Опуститесь в присед, поместив мяч между ногами. Во
время приседания корпус следует держать вертикально, а позвоночник —
в нейтральном положении.
2. Резко выпрыгните из приседа вверх, держа руки прямыми до тех пор,
пока ноги полностью не выпрямятся в тазобедренных суставах. Если
нижняя часть тела произведет достаточную силу, стопы оторвутся от
земли, когда ноги полностью выпрямятся, и вы сможете завершить дви-
жение броском мяча через голову назад.
79
3. Отклонившись назад, бросьте мяч через голову под углом 40–45 градусов
на максимальное расстояние. Возможно, вам придется сделать несколь-
ко шагов назад, чтобы погасить силу инерции прыжка и броскового
движения.


  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырех-
главая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца
бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра), мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая
мышца, подвздошно-реберная мышца), задняя группа мышц бедра (двуглавая
мышца бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца).
Вспомогательные: трапециевидная мышца, двуглавая мышца плеча.

 
  
Это один из широко используемых взрывных бросков для тренировки и
оценки силы броскового движения. Данное упражнение имитирует биоме-
ханику прыжка в высоту. Спортсменам, которым нужно развить силу и энер-
"#$%&'( )*#+(,

гию, прежде чем приступить к выполнению прыжков из приседа или других


плиометрических прыжков с высокой нагрузкой, обратный бросок набивно-
го мяча через голову поможет подготовить мышцы к тем же движениям, но
с меньшей эксцентрической нагрузкой. Это упражнение может использовать-
ся для оценки силы броскового движения (по длине выполненного броска).


 
        
Выполняя данное упражнение, вы бросаете набивной мяч вперед взрывным
движением из приседа. Примите то же исходное положение, что и для обрат-
ного броска набивного мяча через голову, но во время взрывного прыжка
вверх сместите вес тела вперед. Когда ноги полностью выпрямятся в тазобед-
ренных суставах, бросьте мяч вперед. Это упражнение имитирует прыжковое
движение в длину и схоже с прыжком в длину с места.

80
4
 

 
  

  
 

 бсуждение плиометрических упражнений практически всегда подразу-


мевает рассмотрение взрывных движений и упругого действия мышц
нижней части тела. Видя спортсмена, выполняющего прыжки или бегущего
спринт, мы получаем самое общее представление о плиометрических движе-
ниях. Мышцы и сухожилия ног позволяют спортсмену запрыгивать на плио-
боксы, преодолевать барьеры, пробегать через игровое поле. Поскольку имен-
но нижняя часть тела производит движения, необходимые для большинства
видов спорта, подбор оптимальных плиометрических упражнений, отвеча-
ющих специфическим требованиям вашего вида спорта, является решающим
фактором, обеспечивающим подготовку нижней части тела к выполнению
взрывных и динамичных движений.
Кроме приведения тела в движение, мышцы ног (см. рис. 4.1) отвечают за
приземление, торможение тела и смену направления движения. Тренировка
этих мышц должна соответствовать требованиям различных видов спорта и
не перегружать отдельные мышцы и суставы, чтобы исключить риск серьез-
ного травмирования. Понимание того, какие мышцы участвуют в выполнении
движений, специфичных для конкретного вида спорта, и подбор оптимальных
плиометрических упражнений для проработки этих мышц является крити-
чески важным для построения эффективной программы.
Во многих плиометрических упражнениях для нижней части тела в разной
степени используются одни и те же мышцы (ягодичные мышцы, задняя груп-
па мышц бедра, четырехглавые мышцы бедер), однако важно понимать, что
даже незначительные отличия в упражнениях могут не только существенно
улучшить общие спортивные показатели, но и снизить риск травмы. Так,
четырехглавая мышца бедра отвечает за разгибание ноги в колене при вы-
полнении прыжков и спринтерских забегов, а также играет ключевую роль в
торможении тела спортсмена при приземлении после прыжка или смене
направления движения. Четырехглавые мышцы бедер играют важную роль
в разгибании ног в тазобедренных суставах с усилием при выполнении взрыв-
ных прыжков и ускорении в спринте, а также в сгибании ног в коленях и
81
̸̰èæêè̸õï̸ð̸ü̺ïëôï̵üîøõó̵
̶̪̹å̶ïô̵ñ̵üîøõó̵ Ó̸íùõ̵üð̸ü̺ïëôï̵üîøõó̵
̵̮ð̹üç̵ñ̶íùõë̸̹ì̸̷ò̵̺óëëå̶è̵̹ ̸̰èæêè̸õï̵üîøõó̵

̸̰̹ñïüéï̵üîøõó̵

Ôíëïï̵üð̹ëæ̸èüö̵üîøõó̵
̸̳ïì̵üîøõó̵ ̸̸̥̹ñì̵üð̹ëæ̸èüö̵üîøõó̵
Ôíëïï̵üð̹ëæ̸èüö̵üîøõó̵
Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ó̸íùõ̵üð̹ëæ̸èüö̵üîøõó̵
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
̶̭èë̵íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹

̶̶̰̹èïüüå̸íùõ̶å̶̹ó̸æ̵üîøõó̵
×ì̸̹ï̸éï̵üîøõó̵ Ôíëïïø̷̵̹êçëå̵ñ̶íù
å̸íùõ̸ç̸ð̵íùó̵̺ñ̸ðø
̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵
̶̳̹ñùüî̵í̸å̶̹ó̸æ̵üîøõó̵
Ôíëïïø̷̵̹êçëå̵ñ̶íùð̵íùó̶æ
ð̸èèíëïïøî̵̹êçëå̵ñ̶í̶î
ð̵íùó̶æ̺ñ̸ðø
̵

̵̭í̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵

̪í̻å̸ìë̶îøõóøæ̵̹ö̵ñ̶íë
å̶è̵̹
̪̹̻õ̶æëèï̵üîøõó̵
̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵
̶̩̹̼ïüüåíëêï̶ó̸æ̵üîøõó̵
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵ ̩ï̻ñ̶̹ïïüüê̵ðë̵̹ñ̶íùï̵üîøõó̵
Ó̸íùõ̵üð̹ëæ̸èüö̵üîøõó̵ ̮ëéïüüåíëêï̶ó̸æ̵üîøõó̵
̸̰èæêè̸õï̸ ̵̮̹̻éï̵üê̵ðë̵̹ñ̶íùï̵üîøõó̵
å̸íùõ̶å̶̹ó̸æø̷ñ̵̹ìñ
ð̸èìæ̵è̵̹ñï̸̷îøõó̶̷å̶è̵̹
̥æ̵è̵̹ñï̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ö̵èïüüç̹̻ðð̵îøõóå̶è̵̹
Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̸̰í̸̻̺̻̼éëíùï̵üîøõó̵ ̸̰èì̸í̶ïï̵üîøõó̵
̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵üîøõó̵ Ö̵èïüüå̸íùõ̶å̶̹ó̸æ̵üîøõó̵
Ôíëïïø̷̺çëå̵ñ̶íùð̵íùó̶æ
×ì̸̹ï̸éï̵üîøõó̵
Ôíëïïø̷̺çëå̵ñ̶íù
Ôíëïï̵üî̵í̸å̶̹ó̸æ̵üîøõó̵ å̸íùõ̸ç̸ð̵íùó̵̺ñ̸ðø

̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵ ̸̸̥̹ñì̵üî̵í̸å̶̹ó̸æ̵üîøõó̵

. 4.1. " #!      : ̵)  ; å)  


82
стабилизации коленных суставов, что необходимо для выполнения многих
спортивных движений. Ягодичные мышцы разгибают ноги в тазобедренных
суставах при выполнении прыжков и других взрывных движений, а также
играют важную роль в торможении тела при приземлении и движениях со
сложными маневрами. Мышцы голени отвечают как за высокоскоростные
движения с упругим действием мышц (икроножная мышца), так и за поддер-
жание устойчивого положения тела (камбаловидная мышца). Хорошо скоор-
динированное действие этих мышц позволяет показывать высокие результа-
ты в тренировках и на соревнованиях.
Плиометрические прыжки на двух ногах позволяют удерживать тело в
устойчивом положении и нагружать нижнюю часть тела для выполнения вы-
сокоинтенсивных взрывных движений. Именно поэтому программу плиоме-
трических прыжков обычно начинают с прыжков на двух ногах. При выпол-
нении прыжков на двух ногах сила отталкивания от тренировочной поверх-
ности и ударная нагрузка при приземлении в равной степени распределяются
на обе ноги, что делает эти упражнения более легкими, чем прыжки на одной
ноге. После овладения техникой прыжков на двух ногах можно вводить в
программу упражнений прыжки на одной ноге, требующие выполнения более
сложных движений и дающие бóльшую нагрузку на каждую ногу.
Однако прыжки на двух ногах не всегда легче прыжков на одной ноге. Такие
факторы, как высота прыжка, скорость движения в прыжке по горизонтали,
координация движений спортсмена, могут влиять на степень трудности прыж-
ка и его воздействие на организм. Тренер должен подобрать оптимальные
упражнения для конкретного занятия и каждого спортсмена, с которым он
работает. Для новичков можно рекомендовать консервативный подход, на
начальных стадиях программы включающий в себя базовые прыжки на двух
ногах с особым вниманием к отработке базовой биомеханики прыжка и при-
земления. Существует много типов двусторонних плиометрических упражне-
ний для нижней части тела. Это позволяет выстроить тренировочный процесс
с постепенным наращиванием интенсивности и сложности упражнений.


  

  
 

Базовые прыжки с использованием плиобокса представлены в главе 3. По
мере того как спортсмен совершенствует технические навыки, наращивает
силу и энергию, в тренировочную программу можно вводить более сложные
варианты упражнений. Прыжки с использованием тумбы позволяют эффек-
тивно развивать способность мышц нижней части тела выполнять концен-
трические движения и противодвижения со сниженной эксцентрической
нагрузкой при приземлении. Дополнение прыжков внешней нагрузкой и
сложными движениями позволяет интенсивнее задействовать мышцы, а
также развивает общую координацию движений и навыки их выполнения.
83

      
Когда у вас нет специальных спортивных снарядов и пространство для тре-
нировок ограничено, для развития взрывной энергии и реактивных свойств
прыжка можно использовать базовые прыжки на месте на двух ногах. В отли-
чие от прыжков на плиобокс, прыжки на месте обеспечивают бóльшую удар-
ную нагрузку при приземлении. Наращивание нагрузки на начальной фазе
должно происходить постепенно, начиная с нагрузки ниже максимальной. Это
позволит спортсмену постепенно адаптироваться к ударным нагрузкам при
приземлении. Данное упражнение может заложить основу для других прыж-
ковых упражнений и подготовить постепенный переход к прыжкам в длину,
сочетающим действие сил, направленных горизонтально и вертикально.



   


Различные прыжки на месте можно объединять в комплексы, чтобы создать
последовательность упражнений с разным диапазоном движений и исполь-
зованием разных мышечных групп. Комбинированные прыжки не только
развивают силу, энергию и улучшают метаболизм, но также способствуют
развитию самых разных двигательных навыков, которые в дальнейшем мож-
но использовать для занятий каким-либо видом спорта. Прыжки в комплек-
се можно чередовать, от повторения к повторению меняя тип прыжка, или
объединять два прыжка, чтобы создать более сложное упражнение. Важно
комбинировать сочетаемые упражнения, соответствующие вашему уровню
подготовки. Вводить комбинированные прыжки в программу следует только
после того, как в течение достаточного времени вы отработаете отдельные
прыжковые упражнения, составляющие данный комплекс.




Дополнение прыжков на двух ногах движением в горизонтальной плоскости
вводит в плиометрические упражнения для нижней части тела элемент гори-
зонтального перемещения. Если рассматривать спринт как одно из самых
чистых проявлений плиометрического движения, прыжки в длину можно
считать переходом от прыжков в высоту к спринту. Многие приемы, исполь-
зуемые в прыжках в высоту, используются также для прыжков в длину.
Сочетание мощного отталкивания от земли и правильной постановки ног
гарантирует, что в прыжке будет достигнуто достаточное ускорение при го-
ризонтальном перемещении и скорость движения в горизонтальной плоско-
сти будет сохраняться с минимальным действием сил торможения, в некото-
рых случаях даже при значительной высоте каждого прыжка. Прыжки в
длину дают возможность оценить прогресс в развитии спортсмена, посколь-
84
ку позволяют менять количество подходов данного упражнения. При этом
учитывается суммарная длина выполненных прыжков. Если же прыжки со-
вершаются через барьер, то во внимание принимается число преодоленных
барьеров. На начальных стадиях выполнения данного упражнения вы начи-
наете с субмаксимальной нагрузки, а затем постепенно увеличиваете нагруз-
ку, чтобы развить силу и навыки, необходимые для выполнения таких прыж-
ков. Когда заложено прочное основание физической и технической подготов-
ки, спортсмены могут переходить к прыжкам, выполняемым с максимальным
усилием.



   


     
Прыжки на двух ногах можно комбинировать, чтобы создать комплексы
упражнений, развивающих спортсмена в физическом и техническом плане.
Комбинирование прыжков поможет спортсмену адаптироваться к высоким
нагрузкам при отталкивании от тренировочной поверхности и приземлении
после прыжка, справляться с силами, действующими как вертикально, так
и горизонтально. Комбинации прыжков, используемые в ходе занятий,
могут имитировать движения, характерные для конкретного вида спорта.
Например, баскетболисту может потребоваться совершить быстрый прыжок
вперед, а затем прыгнуть в высоту, чтобы перехватить мяч на отскоке или
блокировать бросок противника. Игрок в американский футбол должен
уметь перепрыгивать через блокирующего его движение противника, а затем
резко уходить в сторону, чтобы вступить в борьбу за мяч. Эти комбинации
прыжков могут подготовить вас к движениям, характерным для вашего
вида спорта, развить необходимые физические качества и усовершенствовать
двигательные навыки.


 
Прыжки на месте и в длину эффективно развивают плиометрические данные
спортсмена. Использование вертикальных барьеров заставляет его прилагать
максимальные усилия в выполнении серии прыжков. Кроме того, преодоле-
ние барьера дает ощущение выполненной задачи при каждом повторении.
Сочетание стимула к совершению прыжков и ощущения разнообразия, ко-
торое позволяет почувствовать преодоление препятствий, делает использо-
вание вертикальных барьеров важным элементом хорошо продуманной про-
граммы плиометрических упражнений.
Исторически сложилось так, что самым распространенным плиометри-
ческим упражнением с использованием барьеров являются прыжки через
барьеры. Однако легкоатлетические барьеры, используемые на соревновани-
85
ях, достаточно тяжелы и, если спортсмену не удается перепрыгнуть препят-
ствие, могут привести к травме. Тренировочные барьеры обычно значитель-
но легче. Кроме того, высота барьера должна соответствовать уровню физи-
ческой подготовки спортсмена. Если у вас нет барьеров, используйте в
качестве вертикального препятствия дорожные конусы или подушки из пе-
номатериала. Точная высота барьера не слишком важна, но он как минимум
должен побуждать спортсмена прыгнуть вверх, чтобы преодолеть препят-
ствие. Более того, для тренировок лучше подходит высота барьеров, которая
не вынуждает вас слишком поднимать колени, преодолевая барьер. Желательно
научиться перепрыгивать через препятствие, не слишком высоко поднимая
колени, поскольку в этом положении бедра оказываются примерно в одной
вертикальной плоскости со стопами, что лучше подготавливает вас к при-
землению.



   


Комбинации барьеров позволяют менять высоту и направление прыжков в
ходе одного подхода упражнения. Низкие барьеры можно чередовать с высо-
кими, чтобы разнообразить высоту прыжков. Кроме того, барьеры можно
расставлять в разных направлениях — для прыжков вперед или в сторону.
Разная высота и разное расположение барьеров вынуждают вас изменять свои
движения.


 


 

В прыжках с плиобокса и на плиобокс нагрузка на тело и участие максималь-
ного количества мышц при приземлении обеспечиваются благодаря силе
тяжести. Данные упражнения позволяют получить эксцентрическую и сило-
вую нагрузку, а также поработать над техникой приземления. Кроме того, в
ходе их выполнения можно задействовать цикл мышечного растяжения-со-
кращения и в дальнейшем выполнять взрывные реактивные прыжки на более
высокие тумбы или перепрыгивать барьеры. Для всех упражнений данного
типа крайне важным является выбор оптимальной высоты тумбы для наи-
более эффективного развития силы, энергии и скорости движения при одно-
временном снижении риска травмы. В большинстве случаев лучше выбрать
плиобокс меньшей высоты, чтобы избежать травмы. Для выбора оптимальной
высоты тумбы существует много рекомендаций. Однако поскольку реакция
на тренировочную нагрузку у всех спортсменов имеет значительные отличия,
то при определении высоты плиобокса для этих упражнений следует учиты-
вать оценку биомеханики конкретного спортсмена и индивидуальную пере-
86
движения, превышающие ваши возможности. Сочетание прыжков в гори-
зонтальной и вертикальной плоскости развивает соответствующие двига-
тельные навыки и силовые качества, необходимые для различных видов
спорта. Главное — достичь необходимого результата без риска травмы и с
соблюдением техники выполнения.

- . 


  
Использование лестницы для выполнения серий прыжков на двух ногах яв-
ляется простым способом введения в тренировочную программу прыжков в
нескольких направлениях с разной интенсивностью. Однако в случае выпол-
нения прыжков на ступени эксцентрическая нагрузка гораздо ниже, чем при
выполнении прыжков через барьеры или с использованием плиобокса.
Поэтому вы можете делать прыжки по ступеням с целью подготовки к более
интенсивным прыжкам, в ходе которых используются барьеры и тумбы.
Прыжки по ступеням можно выполнять двумя способами: запрыгивать
на одну ступень за раз или перепрыгивать через несколько ступеней сразу.
Также можно варьировать интенсивность прыжков: сначала вы запрыгивае-
те на одну ступень, затем перепрыгиваете через две или более ступеней. При
такой схеме рекомендуется отметить целевые ступени небольшими конусами.
Также вы можете добавить прыжки в сторону по ширине ступеней или ста-
дионных скамей; это позволит вам сочетать наработку силы, необходимой
для прыжков в высоту, и навыков движения в сторону.

88
  
  
 

Ô̶íùñ̸æëèï̵üîøõó̵

̭øõó̵æøð̹üîíüûö̵ü
ð̸êæ̸ï̸ôïëì
̯̺ñë̺ñ̵üîøõó̵
Ôíëïï̶̷õ̵üîøõó̵
̸̰èæêè̸õï̸̶̹å̶̹ï̵üîøõó̵

̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵ ̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵

Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ö̵èïüüç̹̻ðð̵
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹ îøõóå̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹ Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹

*'+- # /%"%-:
̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵

 
  
1. Выберите плиобокс среднего размера и такой высоты, которая позволит
вам легко на него запрыгнуть. Встаньте прямо перед плиобоксом, затем
опуститесь в положение, составляющее примерно четверть полного при-
седа. Здесь ноги сгибаются в коленях примерно под тем же углом, что и в
спортивной стойке или в положении высокого старта.
2. Тренер или партнер подает сигнал (хлопок в ладони, речевая команда или
движение), по которому вы быстро запрыгиваете на плиобокс.
3. Это движение схоже с прыжком на тумбу без внешней нагрузки. Акцент
в данном случае делается на резком, взрывном выпрямлении ног в тазо-
бедренных, коленных и голеностопных суставах. Также для данного упраж-
нения важна скорость движения.
4. Запрыгните на плиобокс как можно быстрее; обе стопы должны коснуть-
ся его верхней поверхности одновременно. Спуститесь с тумбы и прими-
те исходное положение для следующего повторения упражнения.
89

  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырех-
главая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца
бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра), задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепонча-
тая мышца, полусухожильная мышца).
Вспомогательные: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца,
длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), дельтовидная мышца,
прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца, камбаловидная
мышца.

 
  
Данное упражнение может выполняться по аудио- или визуальному сигналу.
Задача — сократить время реакции на сигнал и ускорить выполнение взрыв-
ного движения. В случае звукового сигнала у вас за спиной становится тренер
или партнер, который хлопает в ладони, кричит «Прыжок!» или подает любую
другую заранее оговоренную команду. Зрительным сигналом может быть
*'+- # /%"%-:

движение тела или руки, падение мяча или вспышка света. В тренировках
могут использоваться звуковые сигналы или движения, характерные для
конкретного вида спорта, или произвольные сигналы. Варьирование сигналов
будет вносить разнообразие в тренировки и не позволять вам ослаблять
внимание.


 
      &   
Если вы хотите использовать не только звуковые и зрительные сигналы, при-
меняйте тактильные стимулы. Когда вы будете готовы к прыжку, тренер или
партнер должен легко коснуться вашего плеча или поясницы, что станет
сигналом к выполнению взрывного движения. Тактильные стимулы разви-
вают способность к осознанию тела и, в сочетании со звуковым сигналом,
вызывают глубокую реакцию. Их следует применять периодически, заменяя
более привычные сигналы к началу упражнения. Тогда эффективность так-
тильных стимулов будет выше.

90
  

  

Ô̶íùñ̸æëèï̵üîøõó̵
̭øõó̵æøð̹üîíüûö̵üð̸êæ̸ï̸ôïëì
̯̺ñë̺ñ̵üîøõó̵ ̵̩̹ö̵ñ̶íùï̵üî̵ïé̶ñ̵
ðí̶ô̵
Ôíëïï̶̷õ̵üîøõó̵
̸̰èæêè̸õï̸̶̹å̶̹ï̵üîøõó̵ ̵̮̹̻éï̵üì̸̵̺üîøõó̵éëæ̸ñ̵
̩ï̻ñ̶̹ïïüüì̸̵̺üîøõó̵éëæ̸ñ̵
̭ï̸ç̸̵̹êè̶íùïø̶îøõóø
̸̰ð̶̶̹ôï̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵
̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵

Ö̵èïüüç̹̻ðð̵îøõóå̶è̵̹
Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̸̰í̸̻̺̻̼éëíùï̵üîøõó̵ Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹

*'+- # /%"%-:
̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵üîøõó̵ ̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵

 
  
1. Выберите плиобокс, высота которого соответствует вашему уровню под-
готовки. Это упражнение может выполняться как прыжок из неподвиж-
ного положения или как прыжок с противодвижением.
2. Прыгните вверх, выполнив это движение преимущественно за счет мышц
нижней части тела. Оно может сопровождаться махом руками вверх.
3. Когда руки, плечи и голова будут двигаться в желаемом направлении,
начните поворачивать тело в прыжке. Поворот начинается с корпуса, за
ним следует нижняя часть тела.
91
4. Угол поворота определяется расположением верхней части тела. Он может
составлять от 90 до 360 градусов, в зависимости от требований конкрет-
ного вида спорта. При приземлении верхняя часть тела должна быть об-
ращена в направлении желаемого конечного положения. Приземляться
следует на обе стопы одновременно. Это обеспечивает устойчивость.


  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырех-
главая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца
бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра), задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепонча-
тая мышца, полусухожильная мышца), поперечная мышца живота, внутрен-
няя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, многораздельные
мышцы, вращательная манжета плеча.
Вспомогательные: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца,
длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), дельтовидная мышца,
прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца, камбаловидная
*'+- # /%"%-:

мышца.

 
  
В данном упражнении взрывной прыжок вверх сочетается с поворотом все-
го тела, что требует исключительной координации движений и умения управ-
лять своим телом. Направление и угол поворота задаются движением верхней
части тела. Достаточно повернуть голову и плечи в начале прыжка, чтобы
получить значительный вращательный эффект. Отработка этого навыка
важна для всех аспектов движения в тех видах спорта, где необходимы смена
направления движений, быстрота и подвижность. Можно сказать, что при
повороте голова и верхняя часть тела управляют движением всего тела.
Прыжки на плиобокс с поворотом тела развивают умение совершать вра-
щательные движения и способность управлять телом. В некоторых видах
спорта, таких как фигурное катание и фристайл, прыжки на тумбу с поворо-
том тела являются важным тренировочным упражнением для работы в зале
в то время, когда занятия на льду или на снегу не проводятся.
Выбирайте высоту плиобокса и угол поворота тела в пределах своих воз-
можностей. Прыжки на плиобокс с поворотом тела достаточно сложны и
могут быть рискованными, если прежде не проделать необходимую подгото-
вительную работу.

92

 
         

Приземление на одну ногу при выполнении прыжка на плиобокс с поворотом
тела усложняет упражнение, требуя дополнительной силы и устойчивости
при смене направления движения и выполнении сложных маневров. Благодаря
своей динамичности данное упражнение обеспечивает значительную нагруз-
ку суставам ног. Важно тренировать каждую ногу одинаково, с равным числом
прыжков в каждом направлении поворота тела. Направление поворота тела
меняет работу мышц ноги при приземлении на нее. Если, запрыгивая на
тумбу, вы поворачиваетесь на 90 градусов влево, то приземление на левую
ногу больше нагружает медиальную широкую мышцу бедра и приводящие
мышцы. Приземление на правую ногу после поворота тела влево в большей
степени задействует латеральную широкую мышцу бедра, большую и среднюю
ягодичные мышцы. Тщательное рассмотрение всех вариантов приземления
гарантирует, что нужные мышцы будут подготовлены ко всем возможным
ситуациям.

*'+- # /%"%-:

93
 


 


Ô̶íùñ̸æëèï̵üîøõó̵

̭øõó̵æøð̹üîíüûö̵üð̸êæ̸ï̸ôïëì
̯̺ñë̺ñ̵üîøõó̵
Ôíëïï̶̷õ̵üîøõó̵
̸̰èæêè̸õï̸̶̹å̶̹ï̵üîøõó̵

Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹

̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵
*'+- # ;(:( # &)< %=#<

Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵

Ö̵èïüüç̹̻ðð̵îøõóå̶è̵̹
Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̸̰í̸̻̺̻̼éëíùï̵üîøõó̵
̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵üîøõó̵

̵̥îå̵í̸æëèï̵ü
îøõó̵

 
  
1. Начертите линию на игровой площадке или поле. Встаньте так, чтобы она
находилась прямо перед вами. С помощью противодвижения нагрузите
мышцы нижней части тела, чтобы подготовиться к взрывному прыжку
вверх. Опуститесь в присед, но не слишком глубоко: голени должны об-
разовать с бедрами угол 90 градусов; ноги на ширине плеч. Руки опущены,
чтобы помочь ногам выполнить движение.
2. Задача — выпрыгнуть на максимальную высоту с небольшим перемеще-
нием по горизонтали вперед, чтобы перепрыгнуть линию. Подготовка к
контакту с тренировочной поверхностью позволяет принять устойчивое
положение для прыжка в обратном направлении (чтобы вновь перепры-
гнуть линию, но уже назад).
94
3. При приземлении с тренировочной поверхностью первыми контактиру-
ют носки стоп, затем опускаются пятки и ударная нагрузка распределяет-
ся равномерно по бедрам, ягодицам и нижней части спины. Без паузы
выполните следующий мощный прыжок с небольшим горизонтальным
перемещением в обратном направлении, чтобы пересечь линию.
Выполните несколько повторений, перепрыгивая через линию вперед и
назад.


  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырех-
главая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца
бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра), задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепонча-
тая мышца, полусухожильная мышца).
Вспомогательные: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца,

*'+- # ;(:( # &)< %=#<


длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), дельтовидная мышца,
прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца, камбаловидная
мышца.

 
  
Линия, начерченная на игровом поле или площадке, является заметным, но
безопасным препятствием. В случае прыжков из приседа эта линия может
задавать безопасное расстояние для прыжков вперед и назад (а также для
прыжков в сторону). При выполнении данного упражнения следует сочетать
максимальное усилие при прыжке вверх с движением в горизонтальной пло-
скости. Этот тип прыжков развивает взрывную силу и координацию движе-
ний сразу в нескольких плоскостях движения.


 
       &'  '
Вы можете нарисовать на тренировочной поверхности разнообразные фигу-
ры, чтобы обозначить цели движения по горизонтали в нескольких направ-
лениях. Прыжки вперед и назад через стороны квадрата или шестиугольни-
ка позволят выполнять движения под разными углами. Все эти прыжки
должны выполняться на максимальную высоту, но, как вариант, вы можете
делать более низкие прыжки для отработки скорости движения в горизон-
тальной плоскости и снижения длительности контакта с тренировочной
поверхностью.

95
- 

̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵

Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̸̰èæêè̸õï̸ð̸ü̺ïëôï̵üîøõó̵ ̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵
*'+- # ;(:( # &)< %=#<

Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵

Ö̵èïüüç̹̻ðð̵îøõóå̶è̵̹
Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
×ì̸̹ï̸éï̵üîøõó̵
̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵

 
  
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, носки стоп обращены вперед или
немного наружу, чтобы сделать положение тела более устойчивым.
2. В положении стоя начните противодвижение, направленное вниз, чтобы
растянуть и нагрузить упругие ткани нижней части тела. Верхняя часть
корпуса немного наклоняется вперед, чтобы подготовить тело к отталки-
ванию от тренировочной поверхности. Руки отводятся назад, чтобы под-
готовиться к маху вверх, сопровождающему прыжок.
3. Движение вверх, выполняемое в прыжке, аналогично тому, что выполня-
ется в прыжке из приседа: мощный мах руками, разгибание ног в тазобед-
ренных суставах и выпрямление спины (все тело прямое). Полностью
выпрямив ноги в фазе полета, поднимите колени на высоту, где в высшей
точке прыжка бедра окажутся параллельными тренировочной поверхности.
4. Когда тело опускается, ноги почти полностью выпрямляются и стопы
приводятся в положение тыльного сгибания (дорсифлексия), чтобы на-
прячь мышцы голеней и стоп для упругого контакта с тренировочной
96
поверхностью. Для подготовки к следующему повторению прыжка руки
отводятся назад. После контакта с тренировочной поверхностью повто-
ряется прыжок вверх.


  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырех-
главая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца
бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра), камбаловидная мышца, икроножная мышца.
Вспомогательные: прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца,
задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мыш-
ца, полусухожильная мышца).

 
  
Это динамичное упражнение, в ходе которого совершаются повторяющиеся

*'+- # ;(:( # &)< %=#<


контакты стоп с тренировочной поверхностью и высокий подъем коленей в
верхней точке каждого прыжка. Прыжок выполняется на месте и имитирует
мышечные действия, необходимые для перепрыгивания через препятствия,
такие как барьеры, поэтому может использоваться при подготовке к серии
прыжков через барьеры. Необходимо обратить внимание на короткий контакт
с тренировочной поверхностью и мощное отталкивание от нее (для этого
используются сократительные свойства мышц стоп и голеней). Кроме того,
эффективная синхронизация движений и координация маха руками с дви-
жением ног позволят добиться максимальной высоты прыжка. Мышечные
сокращения при выполнении данного упражнения весьма интенсивны, поэ-
тому следует выдерживать достаточное время отдыха между подходами,
чтобы поддерживать необходимое качество тренировки.


 
-       
Освоив последовательность движений и технику выполнения серии прыж-
ков-складок, можете переходить к более сложным вариантам данного упраж-
нения. Смещение в сторону при каждом прыжке имитирует прыжки в сторо-
ну через вертикальное препятствие, такое как скамья или ряд барьеров. Также
можно выполнять прыжок-складку с поворотом тела на 90, 180 или 360 гра-
дусов при каждом повторении. Начать можно с поворота тела на 90 градусов,
от прыжка к прыжку меняя направление поворота на противоположное.
Освоив это упражнение, вы сможете увеличить угол поворота тела.

97
  " 

̭øõó̵æøð̹üîíüûö̵üð̸êæ̸ï̸ôïëì
̯̺ñë̺ñ̵üîøõó̵
Ôíëïï̶̷õ̵üîøõó̵
̸̰èæêè̸õï̸̶̹å̶̹ï̵üîøõó̵ ̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵
*'+- # ;(:( # &)< %=#<

Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵

Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ö̵èïüüç̹̻ðð̵îøõóå̶è̵̹
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵
×ì̸̹ï̸éï̵üîøõó̵

 
  
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Выполните мощное противодви-
жение, направленное вниз, чтобы нагрузить соединительные ткани ниж-
ней части тела, а затем мощным махом рук, направленным вверх, вывести
тело в фазу полета.
2. Достигнув верхней точки прыжка, поднимите пятки к ягодицам, макси-
мально согнув ноги в коленях. В этот момент сгибание ног в коленях
должно быть предельным.
3. Опускаясь, почти полностью выпрямите ноги. Стопы приводятся в поло-
жение тыльного сгибания (дорсифлексия), чтобы обеспечить напряжение
мышц голеней и стоп для упругого контакта с тренировочной поверхно-
стью. В первые тренировки лучше выполнять единичные прыжки с подъ-
емом пяток, но в дальнейшем переходите постепенно к серии прыжков,
сокращая длительность контакта с тренировочной поверхностью.
98

  
Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная
широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная
широкая мышца бедра), камбаловидная мышца, икроножная мышца, задняя
группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца, по-
лусухожильная мышца).
Вспомогательные: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца,
длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), большая ягодичная
мышца, средняя ягодичная мышца.

 
  
Данное упражнение имитирует положение тела, которое принимает прыгун
в длину во время фазы полета. Бедра смещены вперед, голени и стопы отве-
дены назад. Гимнаст или лыжник, занимающийся фристайлом, может при-
нимать это положение во время акробатического прыжка или отрабатывать

*'+- # ;(:( # &)< %=#<


его в качестве отдельного навыка. Для достижения оптимального диапазона
движения и идеальной позы при выполнении данного упражнения необхо-
дима хорошая растяжка мышц-сгибателей бедер и мышц нижней части спи-
ны. Кроме того, для выполнения серии прыжков с подъемом пяток необходим
краткий, упругий контакт стоп с тренировочной поверхностью.


 
!  $  
Боковой прыжок с подъемом пяток и кратким контактом с тренировочной
поверхностью может выполняться примерно так же, как прыжок из стороны
в сторону через низкий барьер. Подъем пяток позволяет удерживать таз сме-
щенным вперед и обеспечивает устойчивый контакт с тренировочной по-
верхностью с распределением ударной нагрузки по всему телу при каждом
динамичном приземлении. Это упражнение растягивает мышцы-сгибатели
бедра и заставляет держать спину прямо во время выполнения быстрых,
упругих движений.

99

 

̸̰èæêè̸õï̸
ð̸ü̺ïëôï̵üîøõó̵

̶̲̹èïüü ̵̮ð̹üç̵ñ̶íùõë̸̹ì̸̷ò̵̺óëë
üç̸èëôï̵üîøõó̵
Ó̸íùõ̵ü Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
üç̸èëôï̵üîøõó̵ ̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
*'+- # ;(:( # &)< %=#<

Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ö̵èïüüç̹̻ðð̵ ̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
îøõóå̶è̵̹
Ôæ̻çí̵æ̵ü
îøõó̵å̶è̵̹

×ì̸̹ï̸éï̵ü
îøõó̵
̵̥îå̵í̸æëèï̵ü
îøõó̵

 
  
1. Примите положение неглубокого выпада. Не разводите ноги слишком
широко, поскольку это уменьшит силу, производимую мышцами бедер
для выполнения прыжка на желаемую высоту.
2. Чтобы увеличить устойчивость тела, выполните мах одной или двумя
руками в противофазе движению ног. Во время фазы полета поменяйте
ноги местами, чтобы подготовиться к приземлению.
3. При приземлении вы принимаете то же положение неглубокого выпада,
из которого начинали упражнение. Передняя стопа приземляется на тре-
нировочную поверхность практически всей ступней сразу; ударная на-
100
грузка приземления распределяется по задней группе мышц бедра, четы-
рехглавой и ягодичным мышцам. Стопа задней ноги приземляется на
носок.
4. Без паузы выполните следующий прыжок, чтобы использовать упругое
действие мышц нижней части тела; при этом сильным махом поднимите
руки.


  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырех-
главая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца
бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра), задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепонча-
тая мышца, полусухожильная мышца).
Вспомогательные: подвздошно-поясничная мышца, портняжная мышца,
напрягатель широкой фасции, камбаловидная мышца, икроножная мышца.

*'+- # ;(:( # &)< %=#<


 
  
В данном упражнении дополнительная нагрузка приходится на одну ногу, в
то время как другая в некоторой степени обеспечивает устойчивость и служит
опорой для всего тела. Передняя нога принимает на себя основную нагрузку,
которая распределяется по ягодичным мышцам и задней группе мышц бедра,
в то время как задняя нога поддерживает вес тела (здесь работает четырех-
главая мышца бедра и мышцы-сгибатели бедра: подвздошно-поясничная
мышца, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции). Прыжки из
выпада имитируют движение динамичного выпада, используемое во многих
видах спорта, таких как теннис, когда игрок опускается в выпад, чтобы отбить
мяч. Начинать следует с небольшого диапазона движения при выполнении
выпада (не слишком глубокого), постепенно, по мере развития силы и гиб-
кости, увеличивая расстояние между ногами (и глубину выпада).


 
     
Держите набивной мяч перед собой. Выполняя первый прыжок из выпада,
перенесите мяч в сторону через бедро передней ноги. При выполнении сле-
дующего прыжка перенесите мяч на противоположную сторону через бедро
передней ноги. Он должен ритмично перемещаться из стороны в сторону при
каждом прыжке, чтобы гасить вращательные силы, создаваемые сменой ног.

101

 


- 

̶̲̹èïüü ̶̲̹èïüü
üç̸èëôï̵üîøõó̵ üç̸èëôï̵üîøõó̵ ̰̹üî̵ü
Ó̸íùõ̵ü îøõó̵
üç̸èëôï̵üîøõó̵ Ó̸íùõ̵ü éëæ̸ñ̵
̰̹üî̵ü üç̸èëôï̵ü
îøõó̵ îøõó̵
Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵ü
éëæ̸ñ̵
-%;"*%&#'( *'+- # ;(:(

îøõó̵å̶è̵̹
Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵ü
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
îøõó̵å̶è̵̹
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵ü ̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
õë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹ Ö̵èïüüç̹̻ðð̵
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵ü îøõóå̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵ü îøõó̵å̶è̵̹
õë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹ Ôæ̻çí̵æ̵ü
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵ü îøõó̵å̶è̵̹
õë̸̹ì̵üîøõó̵ ̵̥îå̵í̸æëèï̵ü
å̶è̵̹ îøõó̵
Ö̵èïüüç̹̻ðð̵ ×ì̸̹ï̸éï̵ü
îøõóå̶è̵̹ îøõó̵

Ôæ̻çí̵æ̵ü
îøõó̵
å̶è̵̹

̵̥îå̵í̸æëèï̵ü
îøõó̵
×ì̸̹ï̸éï̵ü
îøõó̵

 
  
1. Опуститесь в присед, а затем мощно выпрыгните вверх, полностью вы-
прямив ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.
Опускаясь, подготовьтесь к короткому контакту с тренировочной поверх-
ностью. Приземлитесь на носки стоп.
2. Приземление сменяется быстрым отталкиванием от тренировочной по-
верхности. Выпрыгивая вверх, поднимите колени так, чтобы бедра ока-
зались параллельны земле. Приземляясь, подготовьтесь к следующему
прыжку из приседа; площадь контакта стопы с тренировочной поверхно-
стью здесь больше, чем при выполнении обычного прыжка-складки.
102
3. Отталкиванию от тренировочной поверхности при выполнении прыжка
из приседа предшествует более длительный контакт с землей, чем при
выполнении прыжка-складки. Выпрямите все тело, чтобы прыгнуть на
максимальную высоту.


  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырех-
главая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца
бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра), камбаловидная мышца, икроножная мышца.
Вспомогательные: прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца,
задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мыш-
ца, полусухожильная мышца).

 
  

-%;"*%&#'( *'+- # ;(:(


Прыжок из приседа и прыжок-складка выполняются с разной техникой при-
земления и входа в фазу полета. Выполняя прыжок из приседа, вы мощно
выпрямляете ноги в тазобедренных суставах, чтобы перейти в фазу полета.
При выполнении прыжка-складки в верхней точке прыжка ноги сгибаются
в тазобедренных суставах. При приземлении подготовка к прыжку из присе-
да предполагает более долгую фазу амортизации (распределения ударной
нагрузки по телу); подготовка же к прыжку-складке требует более упругого
плиометрического контакта с тренировочной поверхностью.

103

 


« »

Ó̸ì̸æ̸̷ð̻ô̸ì
è̶íùñ̸æëèï̸̷
îøõóø Ó̸ì̸æ̸̷ð̻ô̸ì
è̶íùñ̸æëèï̸̷
̶̲̹èïüü îøõóø
üç̸èëôï̵üîøõó̵
Ó̸íùõ̵ü Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
-%;"*%&#'( *'+- # ;(:(

üç̸èëôï̵üîøõó̵ ̶̲̹èïüü
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
üç̸èëôï̵ü
Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵ü ̶̭èë̵íùï̵üõë̸̹ì̵ü îøõó̵
îøõó̵å̶è̵̹ îøõó̵å̶è̵̹
Ó̸íùõ̵ü
̰̹üî̵üîøõó̵ Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵ü üç̸èëôï̵ü
å̶è̵̹ îøõó̵å̶è̵̹ îøõó̵
̶̭èë̵íùï̵ü ̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵ü
õë̸̹ì̵üîøõó̵ õë̸̹ì̵üîøõó̵
å̶è̵̹ å̶è̵̹
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵ü
õë̸̹ì̵üîøõó̵ ×ì̸̹ï̸éï̵ü
å̶è̵̹ îøõó̵
̵̥îå̵í̸æëèï̵ü
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵ü îøõó̵
õë̸̹ì̵ü ×ì̸̹ï̸éï̵ü
îøõó̵å̶è̵̹ îøõó̵

̵̥îå̵í̸æëèï̵ü
îøõó̵

 
  
1. Последовательность движений начинается с мощного прыжка из приседа;
в фазе полета вы полностью выпрямляете ноги и все тело. Приземление
здесь схоже с тем, которое выполняется в ходе серии прыжков из приседа:
та же фаза контакта с тренировочной поверхностью и группировка для
выполнения следующего повторения.
2. Следующий прыжок начинается с отталкивания от тренировочной по-
верхности, характерного для стандартного прыжка из приседа, однако в
фазе полета вы разводите руки и ноги, чтобы в верхней точке тело при-
104
няло форму звезды. На фазе приземления вновь сведите ноги и опустите
руки вдоль туловища, чтобы подготовиться к следующему повторению.
3. Вслед за прыжком «звезда» выполните прыжок из приседа; здесь в фазе
полета вы вновь выпрямляете все тело.


  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырех-
главая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца
бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра), камбаловидная мышца, икроножная мышца.
Вспомогательные: боковой пучок дельтовидной мышцы, малая ягодичная
мышца.

 
  

-%;"*%&#'( *'+- # ;(:(


Сочетание прыжков из приседа и прыжков «звезда» предполагает разные
варианты движений во время фазы полета: чередование обычного положения
тела (все тело прямое) и положения с разведенными руками и ногами (тело
принимает форму звезды). В фазе полета прыжка «звезда» разведение рук
задействует боковой пучок дельтовидной мышцы, а разведение ног — среднюю
и большую ягодичные мышцы.

105
- 

"   

̰̹üî̵üîøõó̵
éëæ̸ñ̵

Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵ü ̶̲̹èïüü
̰̹üî̵ü îøõó̵å̶è̵̹ üç̸èëôï̵üîøõó̵
îøõó̵ Ó̸íùõ̵ü
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
éëæ̸ñ̵ üç̸èëôï̵üîøõó̵
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵ü
-%;"*%&#'( *'+- # ;(:(

̶̲̹èïüü îøõó̵å̶è̵̹
üç̸èëôï̵ü ̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵ü Ö̵èïüüç̹̻ðð̵
îøõó̵ õë̸̹ì̵üîøõó̵ îøõóå̶è̵̹
å̶è̵̹
Ôæ̻çí̵æ̵ü
Ó̸íùõ̵ü Ö̵èïüüç̹̻ðð̵ îøõó̵å̶è̵̹
üç̸èëôï̵ü îøõóå̶è̵̹ ̵̥îå̵í̸æëèï̵ü
îøõó̵ Ôæ̻çí̵æ̵ü îøõó̵
îøõó̵å̶è̵̹ ×ì̸̹ï̸éï̵üîøõó̵

×ì̸̹ï̸éï̵üîøõó̵ Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̵̥îå̵í̸æëèï̵ü ̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
îøõó̵ Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹

 
  
1. Начните с мощного отталкивания от тренировочной поверхности, чтобы
выполнить прыжок-складку. В фазе полета поднимите колени на уровень
бедер, а затем в фазе спуска приготовьтесь к приземлению.
2. Приземлитесь на носки стоп; контакт с тренировочной поверхностью
должен быть кратким и упругим, чтобы вы могли вновь быстро выпры-
гнуть вверх. В фазе полета следующего прыжка поднимите пятки к яго-
дицам, максимально согнув ноги в коленях. В верхней точке прыжка сме-
стите таз вперед.
106
3. Опускаясь из прыжка с подъемом пяток, выпрямите ноги, приготовившись
к приземлению на носки стоп. Контакт с тренировочной поверхностью
должен быть кратким и упругим, чтобы вы могли выполнить следующий
прыжок-складку.


  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырех-
главая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца
бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра), камбаловидная мышца, икроножная мышца.
Вспомогательные: прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца,
задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мыш-
ца, полусухожильная мышца), портняжная мышца.

 
  

-%;"*%&#'( *'+- # ;(:(


Фазы полета прыжка-складки и прыжка с подъемом пяток существенно от-
личаются: прыжок-складка требует значительного сгибания ног в тазобедрен-
ных суставах, а прыжок с подъемом пяток — существенного разгибания ног
в тазобедренных суставах. Резкое сокращение и растяжение основных
мышц-сгибателей бедра (подвздошно-поясничной мышцы, портняжной мыш-
цы и прямой мышцы бедра) в фазе полета имитируют действие этих мышц
во время выполнения многих динамичных движений в самых разных видах
спорта. Это сочетание прыжков является очень трудным упражнением, по-
скольку в ходе его выполнения максимально используется упругое действие
мышц, а ноги сгибаются и разгибаются в предельном диапазоне движения.

107

 

- 

̸̰èæêè̸õï̸
ð̸ü̺ïëôï̵ü
îøõó̵ ̰̹üî̵ü
îøõó̵
̸̰èæêè̸õï̸ éëæ̸ñ̵
ð̸ü̺ïëôï̵ü
îøõó̵
̶̲̹èïüü
üç̸èëôï̵ü
îøõó̵ ̰̹üî̵üîøõó̵ Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵ü
éëæ̸ñ̵ îøõó̵å̶è̵̹
-%;"*%&#'( *'+- # ;(:(

Ó̸íùõ̵ü
üç̸èëôï̵ü Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵ü ̰̹üî̵üîøõó̵
îøõó̵ îøõó̵å̶è̵̹ å̶è̵̹
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵ü
̰̹üî̵üîøõó̵
õë̸̹ì̵ü
å̶è̵̹
Ö̵èïüü îøõó̵å̶è̵̹
ç̹̻ðð̵îøõóå̶è̵̹ ̶̭èë̵íùï̵ü ̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵ü
Ôæ̻çí̵æ̵ü õë̸̹ì̵üîøõó̵ õë̸̹ì̵üîøõó̵
îøõó̵å̶è̵̹ å̶è̵̹ å̶è̵̹
̸̰í̸̻̺̻̼éëíùï̵ü Ø̵ñ̶̵̹íùï̵ü Ó̸íùõ̵ü Ö̵èïüüç̹̻ðð̵
îøõó̵ õë̸̹ì̵üîøõó̵ üç̸èëôï̵ü ̶̲̹èïüü îøõóå̶è̵̹
å̶è̵̹ îøõó̵ üç̸èëôï̵ü Ôæ̻çí̵æ̵ü
̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵ü
îøõó̵ îøõó̵ îøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵ü
õë̸̹ì̵üîøõó̵ ×ì̸̹ï̸éï̵ü
å̶è̵̹ îøõó̵
×ì̸̹ï̸éï̵ü
̵̥îå̵í̸æëèï̵ü
îøõó̵
îøõó̵
̵̥îå̵í̸æëèï̵ü
îøõó̵

 
  
1. Начните пружинный прыжок с противодвижения небольшой глубины,
сосредоточившись на действии голеней и стоп. После каждого прыжка
приземляйтесь на носки стоп и используйте реакцию упругости мышц,
чтобы вновь прыгнуть вверх.
2. После пружинного прыжка выполните взрывной прыжок-складку, подняв
колени до уровня тазобедренных суставов. Прыжок-складка требует уча-
стия мышц всего тела и бóльших затрат энергии.
108
3. Опускаясь из прыжка-складки, выпрямите ноги, чтобы подготовиться к
следующему пружинному прыжку. Поочередно выполняйте оба прыжка,
выдерживая четкий ритм и краткий контакт с тренировочной поверхно-
стью при выполнении каждого подхода.


  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырех-
главая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца
бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра), камбаловидная мышца, икроножная мышца.
Вспомогательные: прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца,
задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мыш-
ца, полусухожильная мышца).

 
  

-%;"*%&#'( *'+- # ;(:(


Сочетание пружинного прыжка и прыжка-складки эффективно подготавли-
вает юных спортсменов к более сложным прыжковым движениям, в то время
как выполнение серии одних только прыжков-складок может быть для них
непосильным. Чередование пружинных прыжков с прыжками-складками
создает перерыв между интенсивными повторениями прыжков-складок,
сохраняя непрерывную серию упругих контактов с тренировочной поверх-
ностью в течение подхода. Это сочетание прыжков во многих отношениях
имитирует прыжок через высокий барьер (прыжок-складка), за которым
следует прыжок через низкий барьер (пружинный прыжок).

109

      



̭øõó̵æøð̹üîíüûö̵üð̸êæ̸ï̸ôïëì
̯̺ñë̺ñ̵üîøõó̵
Ôíëïï̶̷õ̵üîøõó̵
̸̰èæêè̸õï̸̶̹å̶̹ï̵üîøõó̵

Ô̶íùñ̸æëèï̵üîøõó̵
̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵
̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵

Ö̵èïüüç̹̻ðð̵îøõóå̶è̵̹ Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹ ̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
̶̭èë̵íùï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵ Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵ü
*'+- & /)

îøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹

 
  
1. Встаньте прямо, слегка согнутые в коленях ноги разведите на ширину
бедер. Прежде чем прыгнуть в длину, выполните умеренное противодви-
жение, чтобы интенсивнее задействовать мышцы ног и более мощным
движением разогнуть ноги в тазобедренных суставах. При отталкивании
от тренировочной поверхности в начале прыжка используйте мах обеими
руками, чтобы сильным движением выбросить тело вперед и вверх.
2. Необходимо сосредоточиться на горизонтальной составляющей прыжка
и добиться того, чтобы траектория каждого прыжка не проходила ниже
30 градусов относительно поверхности.
3. Приземление осуществляется на обе ноги, при этом стопы немного сме-
щены вперед относительно центра тяжести тела. Сила инерции движения
сохраняется. Используются горизонтально и вертикально направленные
силы, действующие на тело. Стопы контактируют с поверхностью прак-
тически всей ступней, ударная нагрузка приземления распределяется по
четырехглавым мышцам бедер, ягодичным мышцам и мышцам нижней
части спины.
110
4. Следующие прыжки и приземления требуют умеренного сгибания ног в
коленях, достаточного для того, чтобы смягчить ударную нагрузку и пе-
рейти к отталкиванию для очередного прыжка. Не следует сгибать ноги
слишком сильно, чтобы не уменьшить скорость горизонтального переме-
щения и длину прыжка.


  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырех-
главая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца
бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра), задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепонча-
тая мышца, полусухожильная мышца).
Вспомогательные: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца,
длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), дельтовидная мышца,
прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца, камбаловидная
мышца.

 
  
Подход из нескольких последовательных прыжков в длину является трудным

*'+- & /)


упражнением, которое требует приложения значительных мышечных усилий
как на концентрической, так и на эксцентрической фазе движения. Задача —
при каждом повторении преодолевать максимальную дистанцию, не теряя
силу инерции движения в течение всего подхода. Вынесение стоп перед телом
для увеличения длины прыжка не является эффективной стратегией в случае
выполнения серии прыжков в длину, поскольку здесь будут возникать доста-
точно большие тормозящие силы. Задача — свести к минимуму продолжи-
тельность контакта с поверхностью и как можно скорее переходить к следу-
ющему прыжку. Бóльшая скорость горизонтального перемещения при вы-
полнении этих прыжков обычно позволяет преодолеть большее расстояние
за подход. Поскольку серия последовательных прыжков в длину может очень
сильно нагружать ноги и спину, за один подход следует выполнять относи-
тельно небольшое количество повторений (не более шести). Как правило, за
один подход вы сможете преодолеть не более 15 метров.


 
       
Техника прыжка в длину продумана таким образом, чтобы позволить вам
преодолеть большее расстояние в горизонтальной плоскости. Однако это
упражнение можно дополнить небольшим смещением в сторону. Здесь при-
оритетом должен оставаться прыжок на максимальное расстояние в длину,
но с небольшим отклонением в сторону при каждом повторении. Примером
такого упражнения могут быть прыжки вдоль линии поля с перепрыгивани-
ем ее влево или вправо при каждом повторении.
111



 

̵̮ð̹üç̵ñ̶íùõë̸̹ì̸̷ò̵̺óëë
̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵

Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
̶̭èë̵íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹

̸̰̹ñïüéï̵üîøõó̵
*'+- & /)

Ö̵èïüüç̹̻ðð̵îøõóå̶è̵̹
̸̰í̸̻̺̻̼éëíùï̵üîøõó̵
̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵üîøõó̵
Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹

×ì̸̹ï̸éï̵üîøõó̵
̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵

 
  
1. Выполните прыжок из положения выпада. Сосредоточьтесь на том, чтобы
прыгнуть максимально высоко и на максимальную длину. Во время фазы
полета смените положение ног (переднюю отведите назад, а заднюю —
вперед), чтобы подготовиться к приземлению. При приземлении передняя
стопа опускается на тренировочную поверхность практически всей ступ-
ней, а задняя — на носок.
2. Чтобы увеличить устойчивость тела, выполните мах одной или двумя
руками в направлении, противоположном движению ног.
112
3. Контакт с тренировочной поверхностью должен быть кратким и легким;
расстояние между передней и задней ногой в выпаде не должно быть
большим.
4. Перемещайтесь вперед прыжками, сосредоточившись на кратком, но
устойчивом контакте стопы с тренировочной поверхностью.


  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырех-
главая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца
бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра), задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепонча-
тая мышца, полусухожильная мышца).
Вспомогательные: подвздошно-поясничная мышца, портняжная мышца,
напрягатель широкой фасции, камбаловидная мышца, икроножная мышца.

 
  
Выполняйте прыжки из выпада на заданное расстояние, сосредоточившись
на достижении максимальной высоты прыжка и максимальной его длине при
каждом повторении. Перемещение в горизонтальном направлении может

*'+- & /)


быть медленным. Возможно, вам потребуется большое количество повторе-
ний упражнения, чтобы преодолеть относительно короткую дистанцию.
Прыжки в длину из выпада могут служить дополнительным упражнением в
комплексе упражнений для одной ноги, выполняемых с высокой скоростью
(например, взрывные подскоки).


 
(!   
Можно также выполнять серию прыжков из выпада в обратном направлении,
чтобы тренировать те же группы мышц, но при помощи другой последова-
тельности движений. Этот вариант, по-другому нагружающий мышцы, тре-
бует большего мастерства.

113

  


 
 




-%;"*%&#'( *'+- & /) # &)< %=#<

̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵ü
îøõó̵
̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵ü
îøõó̵
̸̰èæêè̸õï̸̶̹å̶̹ï̵üîøõó̵
Ö̵èïüüç̹̻ðð̵
îøõóå̶è̵̹ Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵ ̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
å̶è̵̹
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵ü
õë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
×ì̸̹ï̸éï̵üîøõó̵
̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵

 
  
1. Начните серию движений с прыжка в длину на максимальное расстояние,
сочетая мощное разгибание ног в тазобедренных, коленных и голеностоп-
ных суставах с сильным махом руками. Подготовьтесь к тому, чтобы
приземлиться на всю ступню; ударная нагрузка при этом распределяется
по всей нижней части тела.
2. Приземлившись, без паузы выпрыгните вверх из приседа на максимальную
высоту. Возвращаясь из этого прыжка, приземлитесь на носки стоп, а
потом очень быстро опустите пятки.
3. Взрывным движением выпрыгните вперед, сочетая движение по горизон-
тали и вертикали. Плавно и умело чередуйте прыжки.
114

  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырех-
главая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца
бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра), камбаловидная мышца, икроножная мышца.
Вспомогательные: прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца,
задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мыш-
ца, полусухожильная мышца).

 
  
Чередуя прыжки в длину и прыжки из приседа, вы преодолеваете максималь-

-%;"*%&#'( *'+- & /) # &)< %=#<


ное расстояние по горизонтали в каждом первом упражнении, после чего в
следующем повторении выполняете прыжок на максимальную высоту.
Преобразование скорости и силы инерции движения в горизонтальном на-
правлении в силу, направленную вертикально вверх, встречается во многих
видах спорта, в том числе в баскетболе, волейболе и некоторых дисциплинах
легкой атлетики.

115
- 


  " 

̸̰èæêè̸õï̸
̸̰èæêè̸õï̸
-%;"*%&#'( *'+- & /) # &)< %=#<

ð̸ü̺ïëôï̵ü
îøõó̵ ð̸ü̺ïëôï̵ü
̰̹üî̵ü îøõó̵
̶̲̹èïüü îøõó̵ ̶̲̹èïüü
üç̸èëôï̵ü éëæ̸ñ̵ üç̸èëôï̵ü
îøõó̵
îøõó̵
Ó̸íùõ̵ü Ó̸íùõ̵ü
üç̸èëôï̵ü üç̸èëôï̵ü
îøõó̵ îøõó̵ ̰̹üî̵ü
Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵ü
îøõó̵å̶è̵̹ îøõó̵
Ö̵èïüüç̹̻ðð̵
éëæ̸ñ̵
îøõóå̶è̵̹ ̰̹üî̵ü
Ôæ̻çí̵æ̵ü îøõó̵å̶è̵̹
îøõó̵å̶è̵̹ Ø̵ñ̶̵̹íùï̵ü Ö̵èïüüç̹̻ðð̵
õë̸̹ì̵ü îøõóå̶è̵̹ Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵ü
×ì̸̹ï̸éï̵ü îøõó̵å̶è̵̹ Ôæ̻çí̵æ̵ü îøõó̵å̶è̵̹
îøõó̵
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵ü îøõó̵å̶è̵̹ ̰̹üî̵üîøõó̵
̵̥îå̵í̸æëèï̵ü õë̸̹ì̵ü
îøõó̵ å̶è̵̹
îøõó̵å̶è̵̹ ×ì̸̹ï̸éï̵ü
îøõó̵ Ø̵ñ̶̵̹íùï̵ü
õë̸̹ì̵üîøõó̵
̵̥îå̵í̸æëèï̵ü å̶è̵̹
îøõó̵ ̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵ü
õë̸̹ì̵üîøõó̵
å̶è̵̹

 
  
1. Начните серию прыжков с отталкивания от тренировочной поверхности
и перехода в прыжок-складку, но с перемещением вперед по горизонтали.
В фазе полета поднимите колени до уровня тазобедренных суставов, а
затем подготовьтесь к приземлению.
2. Опуститесь на носки стоп и постарайтесь сократить продолжительность
контакта с тренировочной поверхностью. Снова быстро выпрыгните вверх
и поднимите пятки к ягодицам, согнув ноги в коленях. В верхней точке
прыжка сместите таз вперед, подобно прыгуну в длину в фазе полета. Это
116
позволит вам преодолевать большее расстояние по горизонтали при каж-
дом прыжке.
3. Опускаясь из верхней точки прыжка, подготовьтесь выполнить следующий
прыжок-складку в длину. Задача — преодолеть прыжками расстояние
10–20 метров.


  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырех-
главая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца
бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра), камбаловидная мышца, икроножная мышца.

-%;"*%&#'( *'+- & /) # &)< %=#<


Вспомогательные: прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца,
задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мыш-
ца, полусухожильная мышца).

 
  
Выполнение серии попеременных прыжков-складок и прыжков с подъемом
пяток заставляет по-разному работать мышцы бедер во время фазы полета.
При этом с каждым прыжком вы преодолеваете максимальное расстояние.
Для эффективного выполнения данного сочетания прыжков требуется нема-
лая сноровка. Легкоатлеты, волейболисты и гимнасты получат существенную
пользу от выполнения этой комбинации.

117

  


 
 
 

 


̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵ü
îøõó̵
-%;"*%&#'( *'+- & /) # &)< %=#<

Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵ü
îøõó̵

Ö̵èïüüç̹̻ðð̵ ̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵
îøõóå̶è̵̹
̸̰èæêè̸õï̸
Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵
ð̸ü̺ïëôï̵üîøõó̵
å̶è̵̹
̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵ü Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵ü
îøõó̵ îøõó̵å̶è̵̹
̸̰í̸̻̺̻̼éëíùï̵ü ̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
îøõó̵
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
̶̭èë̵íùï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
×ì̸̹ï̸éï̵üîøõó̵
̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵

 
  
1. Выполните прыжок в длину на максимальное расстояние, а затем прыжок
из приседа в сторону. Сгибание коленей при каждом приземлении может
варьироваться от среднего до глубокого, в зависимости от вашего уров-
ня силовой подготовки. Чем глубже присед, тем более мощный прыжок
с большей устойчивостью при смене направления движения можно вы-
полнить.
2. Приземлившись после прыжка в одну сторону, выполните еще один пры-
жок в длину на максимальное расстояние. За этим прыжком следует мощ-
ный прыжок в другую сторону. Выполните всю серию прыжков, чередуя
их. Всего максимум 10 повторений. Количество прыжков в серии может
быть и меньшим.
3. Прыгая, выполняйте все фазы движений с полным контролем. В против-
ном случае вы заучите неверную технику выполнения и рискуете травми-
роваться.
118

  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырех-
главая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца
бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра).
Вспомогательные: прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца,
задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мыш-
ца, полусухожильная мышца), камбаловидная мышца, икроножная мышца.

 
  
Данное упражнение окажет большую помощь спортсменам, которым необ-

-%;"*%&#'( *'+- & /) # &)< %=#<


ходимы умение перемещаться в разных направлениях и сила для совершения
этих движений. Преобразование скорости и энергии движения при переме-
щении вперед в эффективное движение, направленное в сторону, является
ключевым навыком для многих видов спорта, включая европейский футбол,
регби, американский футбол и баскетбол. Выполнение серии прыжков в дли-
ну и в сторону дает достаточно большую нагрузку и развивает способность
двигаться в нескольких направлениях. Прыжки на двух ногах закладывают
устойчивую основу для выполнения данных движений и, когда вы наберете
силу и освоите их в достаточной степени, могут дополняться прыжками на
одной ноге и подскоками со сменой ног.

119
  
 

̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵
̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵
̸̰èæêè̸õï̸ð̸ü̺ïëôï̵üîøõó̵

Ö̵èïüüç̹̻ðð̵îøõóå̶è̵̹ Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹ ̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
*'+- >(*($ "#*?(*'

×ì̸̹ï̸éï̵üîøõó̵
̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵

 
  
1. Прыжок через высокий барьер требует бóльших усилий при отталкивании
от тренировочной поверхности, в фазе полета и при приземлении, чем
прыжок через низкий барьер. Отталкивание от тренировочной поверх-
ности должно сопровождаться максимальным усилием. Мощным движе-
нием выпрямите ноги в тазобедренных суставах, чтобы достичь доста-
точной высоты и перепрыгнуть через барьер. Мощным махом выведите
руки вперед, чтобы способствовать этому усилию.
2. В фазе полета над барьером поднимите колени (движение напоминает
прыжок-складку), чтобы не задеть его ногами.
3. Готовясь к приземлению, выполните тыльное сгибание стоп (дорсифлек-
сия), чтобы жестко и упруго приземлиться на носки стоп. Краткое и упру-
гое приземление поможет вам достичь максимальной высоты при следу-
ющих прыжках.
120

  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырех-
главая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца
бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра), камбаловидная мышца, икроножная мышца.
Вспомогательные: прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца,
задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мыш-
ца, полусухожильная мышца).

 
  
Данное упражнение значительно труднее других прыжков на двух ногах, по-
скольку в данном случае приходится перепрыгивать через фиксированный
барьер, прилагая максимальные усилия. Высота барьера должна быть доста-
точно большой, чтобы вам приходилось прилагать максимальные усилия для
прыжка, но не настолько большой, чтобы вызвать риск падения и травмы.
Выполнение прыжков на максимальную высоту с кратким, упругим контактом
с тренировочной поверхностью является сложной задачей, которая требует

*'+- >(*($ "#*?(*'


значительного внимания и координированного действия мышц. Поэтому
ряда из 6–10 барьеров вполне достаточно для адекватной нагрузки на каждом
подходе упражнения без нежелательного утомления. Высокие барьеры также
могут представлять собой психологическое препятствие и устрашать новичков,
в то время как выполнение подхода прыжков через барьеры правильно подо-
бранной высоты даст спортсмену уверенность в своих силах. Следите за про-
должительностью контакта с поверхностью при каждом повторении и подхо-
де, чтобы определить оптимальный объем тренировочной работы для занятия.


 
   ! &     !
 
Прыжки через высокий барьер могут выполняться также с паузой при при-
землении, что позволяет сосредоточиться на эффективной технике устойчи-
вого приземления. Дополнение прыжка поворотом тела во время преодоления
барьера усложняет движение в фазе полета и при приземлении. Выполняйте
прыжки с поворотом тела на 90 градусов в каждом направлении. Встаньте
лицом к барьеру и выполните противодвижение, чтобы подготовить мышцы
ног к мощному прыжку. Начните поворот тела с рук, плеч и головы, чтобы в
фазе полета над барьером повернуть все тело. Приземлитесь с другой сторо-
ны барьера, повернувшись к нему боком. Второй прыжок вы начинаете, стоя
боком к барьеру, а при приземлении оказываетесь в положении лицом к
следующему барьеру. В зависимости от уровня подготовки и способностей
между прыжками можно делать паузу или выполнять серию прыжков без
паузы с кратким и упругим контактом с тренировочной поверхностью.

121
    

̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵

̸̰èæêè̸õï̸ð̸ü̺ïëôï̵ü
̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵ îøõó̵
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵
Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
̶̭èë̵íùï̵üõë̸̹ì̵ü
Ö̵èïüüç̹̻ðð̵îøõóå̶è̵̹ îøõó̵å̶è̵̹
Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹ ̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵ü
̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵üîøõó̵
îøõó̵å̶è̵̹
̸̰í̸̻̺̻̼éëíùï̵üîøõó̵ ̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
*'+- >(*($ "#*?(*'

̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵
×ì̸̹ï̸éï̵üîøõó̵

 
  
1. Поставьте несколько барьеров в ряд встык друг к другу. Встаньте боком
к первому барьеру, перепрыгните через него, немного продвигаясь вперед.
2. Когда вы станете перепрыгивать с одной стороны барьеров на другую,
траектория вашего движения будет представлять собой зигзаг. В зависи-
мости от высоты барьеров в верхней точке прыжка может потребоваться
достаточно высоко поднять колени и сильно согнуть ноги в тазобедренных
суставах.
3. Контакт с поверхностью при каждом приземлении должен быть кратким;
для этого используйте упругое действие мышц стоп и голеней. Руками
выполняйте ритмичные махи вверх и вперед, помогая выполнению каж-
дого прыжка.

122

  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышцы, четырех-
главая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца
бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра), камбаловидная мышца, икроножная мышца.
Вспомогательные: прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца,
задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мыш-
ца, полусухожильная мышца).

 
  
В зависимости от целей упражнения и ваших возможностей вы можете вы-
полнять прыжки из стороны в сторону через барьеры разной высоты. Низкие
барьеры позволят сосредоточиться на том, чтобы держать тело прямо и обес-
печивать краткий контакт с тренировочной поверхностью. Высокие барьеры
требуют большего внимания к мощному разгибанию ног в тазобедренных
суставах и высоте прыжка; при этом контакт с поверхностью тоже должен
быть упругим. Вводя в программу упражнений прыжки через барьеры в сто-

*'+- >(*($ "#*?(*'


рону, зачастую имеет смысл задавать желаемое количество прыжков для
каждого подхода.


 
  &        !
Составив несколько низких барьеров в ряд, выполните серию прыжков в
стороны через барьеры, держа над головой набивной мяч. Выполняя прыжки
с мячом, держите тело прямо. На нижнюю часть тела в данном случае прихо-
дится бóльшая нагрузка, поскольку руки не помогают выполнению прыжко-
вого движения.

123

  



 
 

̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵

̸̰èæêè̸õï̸
ð̸ü̺ïëôï̵üîøõó̵ Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵ü Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
îøõó̵ ̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵ü
îøõó̵
̶̶̰̹èïüüå̸íùõ̶å̶̹ó̸æ̵üîøõó̵
-%;"*%&#'( *'+- >(*($ "#*?(*

×ì̸̹ï̸éï̵üîøõó̵
̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵

 
  
1. Встаньте перед низким барьером, ноги на ширине плеч. Сделайте умерен-
ный мах руками и перепрыгните первый барьер, оттолкнувшись двумя
ногами.
2. В фазе полета через первый барьер подготовьтесь к приземлению и мощ-
ному отталкиванию от тренировочной поверхности, чтобы затем пре-
одолеть высокий барьер.
3. Приземлитесь на носки стоп, при этом контакт с тренировочной поверх-
ностью должен быть кратким; он является подготовкой к мощному от-
талкиванию для прыжка через высокий барьер.
4. Подготовьтесь к краткому приземлению для подготовки к очередному
прыжку через низкий барьер.
5. Продолжайте выполнять эту серию прыжков, чередуя низкие и высокие
барьеры (в общем 6–12 прыжков).


  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырех-
главая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца
124
бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра), камбаловидная мышца, икроножная мышца.
Вспомогательные: прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца,
передняя большеберцовая мышца.

 
  
Барьеры разной высоты позволяют выполнять прыжки различной степени
интенсивности. Обычно низкие барьеры чередуют с высокими. Эта схема
расстановки позволяет сосредоточиться на технике выполнения прыжков
через невысокие барьеры и качестве контакта с тренировочной поверхностью
при приземлении, когда вы прилагаете усилия ниже максимальных, и чере-
довать несложные прыжки с прыжками, требующими максимальных усилий.
Это напоминает спортивные ситуации, где субмаксимальные усилия череду-

-%;"*%&#'( *'+- >(*($ "#*?(*


ются со взрывными движениями и максимальными нагрузками. Для некото-
рых спортсменов серия прыжков через высокие барьеры может быть слишком
интенсивной или даже невозможной. Сочетание низких барьеров, составля-
ющих большинство, и нескольких высоких барьеров обеспечит достаточную
физическую нагрузку, не слишком утомляя спортсмена.

125

   

 

̸̰èæêè̸õï̸ ̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵
ð̸ü̺ïëôï̵üîøõó̵
Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵ü
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
îøõó̵
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
-%;"*%&#'( *'+- >(*($ "#*?(*

Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵ü
îøõó̵ ̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
×ì̸̹ï̸éï̵üîøõó̵
̶̶̰̹èïüüå̸íùõ̶å̶̹ó̸æ̵üîøõó̵
̵̥îå̵í̸æëèï̵ü
îøõó̵

 
  
1. Встаньте лицом к барьеру средней высоты, ноги на ширине плеч. Сделайте
сильный мах руками и перепрыгните первый барьер, оттолкнувшись
двумя ногами.
2. В фазе полета через первый барьер подготовьтесь к приземлению и мощ-
ному отталкиванию от тренировочной поверхности, чтобы затем выпол-
нить прыжок через барьер в сторону.
3. Приземлитесь на носки стоп, при этом контакт с тренировочной поверх-
ностью должен быть кратким; он является подготовкой к мощному от-
талкиванию для прыжка в сторону через следующий барьер.
4. Подготовьтесь к следующему прыжку вперед через третий барьер; корпус
и плечи находятся с ним в одной плоскости.
5. Продолжайте выполнять эту серию прыжков, чередуя прыжки вперед и
в сторону через барьеры (в общей сложности 6–12 прыжков).


  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырех-
главая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца
126
бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра), камбаловидная мышца, икроножная мышца.
Вспомогательные: прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца,
передняя большеберцовая мышца.

 
  
Сочетание прыжков вперед и в сторону имитирует комбинацию движений и
действие сил, характерных для многих видов спорта. Производство силы,
направленной вертикально вверх, в сочетании с точными движениями в
сторону важно для достижения высоких результатов в командных видах
спорта и единоборствах. Чередование прыжков через барьер вперед и в сто-
рону заставляет не только совершать взрывные движения, но и сохранять
координацию движений при быстром переходе от барьера к барьеру.

-%;"*%&#'( *'+- >(*($ "#*?(*

127
  
   


#! 
 


̭øõó̵æøð̹üîíüûö̵ü
ð̸êæ̸ï̸ôïëì
*'+- : /%"%-:#  # /%"%-:

̯̺ñë̺ñ̵üîøõó̵
Ôíëïï̶̷õ̵üîøõó̵
̸̰èæêè̸õï̸̶̹å̶̹ï̵üîøõó̵

Ö̵èïüüç̹̻ðð̵îøõóå̶è̵̹
Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹

̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵

Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹

×ì̸̹ï̸éï̵üîøõó̵
̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵

 
  
1. Встаньте на верхнюю поверхность плиобокса небольшой или средней
высоты, а затем спуститесь с него. Контакт обеих стоп с поверхностью
пола должен быть одинаковым.
2. Опускаясь с тумбы на пол, подготовьтесь к контакту с тренировочной
поверхностью, для чего немного согните ноги в тазобедренных, коленных
и голеностопных суставах.
3. При приземлении первыми должны коснуться тренировочной поверхно-
сти носки стоп, что позволит смягчить ударную нагрузку; далее перене-
сите вес тела на пятки. Когда пятки опустятся на тренировочную поверх-
128
ность, ударная нагрузка распределится постепенно по четырехглавым
мышцам бедер, ягодичным мышцам и задней группе мышц бедер. Когда
группа мышц, выпрямляющих позвоночник, затормозит движение верх-
ней части тела при приземлении, корпус наклонится вперед.
4. Угол сгиба коленей и диапазон движения в фазе смягчения ударной на-
грузки при приземлении зависят от высоты плиобокса, вашей силы и
специфических задач тренировки.


  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырех-
главая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца
бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра), задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепонча-
тая мышца, полусухожильная мышца).

*'+- : /%"%-:#  # /%"%-:


Вспомогательные: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца,
длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), камбаловидная мышца,
икроножная мышца.

 
  
Использование прыжков с плиобокса для направленной тренировки эксцен-
трической силы мышц достаточно эффективно. Ускорение тела спортсмена,
вызываемое силой тяжести, может обеспечивать значительную нагрузку
даже в отсутствие внешних отягощений. Используйте прыжки с плиобокса
для разминки ног и подготовки нейромышечной системы к тренировке.
Постепенно переходите ко все более высоким ящикам, подобно тому как
тяжелоатлет постепенно увеличивает вес штанги от подхода к подходу, вы-
полняя приседания со штангой. Прыгая с высоких плиобоксов, выполняйте
небольшое количество повторений (3–5); принимайте в расчет интенсивность
эксцентрического сокращения мышц и необходимость полного отдыха меж-
ду прыжками с тумбы.


 
       
Также можно выполнять прыжок с плиобокса с приземлением на две ноги в
выпаде. Этот вариант по-разному нагружает ноги: передняя получает бóль-
шую часть эксцентрической нагрузки, а задняя — меньшую, но играет веду-
щую роль в обеспечении опоры и равновесия при приземлении. Развитие
эксцентрической силы мышц при приземлении в выпад может быть полезным
для многих видов спорта, где спортсменам приходится выполнять выпады
в движении.

129

     

   
̸̰èæêè̸õï̸
ð̸ü̺ïëôï̵üîøõó̵
-%;"*%&#'( *'+- : :%/?$%&#(; /%"%-:%&  "#*?(*%&

̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵ü
îøõó̵
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵ü
îøõó̵ ̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵

Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ö̵èïüüç̹̻ðð̵îøõóå̶è̵̹ Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹ ̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
̸̰í̸̻̺̻̼éëíùï̵üîøõó̵
̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵üîøõó̵ ×ì̸̹ï̸éï̵üîøõó̵
̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵

 
  
1. Встаньте на верхнюю поверхность плиобокса небольшой или средней
высоты. Опуститесь с него; контакт обеих стоп с поверхностью пола дол-
жен быть одинаковым.
2. Перед контактом с тренировочной поверхностью стопы должны быть
приведены в положение тыльного сгибания, чтобы обеспечить жесткое и
упругое приземление на носки; после этого стопы быстро приводятся в
положение подошвенного сгибания.
3. Опустите руки и отведите их назад, чтобы потом сильным махом вверх
сопроводить прыжок на плиобокс.
4. Динамичное отталкивание от тренировочной поверхности сопровожда-
ется резким выпрямлением ног в тазобедренных суставах; акцент делает-
ся на достижении максимальной высоты прыжка. Подняв колени, опу-
ститесь на тумбу всей поверхностью ступней. Это составляет одно повто-
рение упражнения.
130

  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырех-
главая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца
бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра), камбаловидная мышца, икроножная мышца.
Вспомогательные: прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца,

-%;"*%&#'( *'+- : :%/?$%&#(; /%"%-:%&  "#*?(*%&


задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мыш-
ца, полусухожильная мышца).

 
  
Реактивные прыжки с плиобокса небольшой или средней высоты с последую-
щим прыжком на высокий плиобокс заставляют спортсмена максимально
задействовать мышцы нижней части тела, чтобы последовательно выполнить
прыжок с одной тумбы на другую с резкой сменой направления движения. Сила
тяжести, нагружающая нижние конечности, позволяет использовать упругость
мышц голеней и стоп, которым содействуют четырехглавые мышцы бедер и
ягодичные мышцы, позволяющие мощным движением разогнуть ноги в ко-
ленных и тазобедренных суставах. Эти реактивные прыжки являются одним
из самых эффективных способов совершенствования взрывных и реактивных
качеств мышц ног, особенно для выполнения прыжковых движений.
Как и в случае всех прыжков с одного плиобокса на другой, для успеха
этого упражнения большое значение имеет правильный выбор высоты тум-
бы. Самый маленький плиобокс должен иметь такую высоту, чтобы мышцы
и сухожилия нижней части тела получили достаточную нагрузку, но при этом
не перегружались и не снижали позитивный эффект цикла мышечного растя-
жения-сокращения. Верхняя поверхность самого большого плиобокса долж-
на находиться на таком уровне, чтобы спортсмену приходилось выпрыгивать
достаточно высоко, но при этом не травмироваться.


 
)!       !
  
Для развития дополнительных двигательных навыков и координации движения
реактивный прыжок с одного плиобокса на другой можно выполнять также с
поворотом тела. Спортсменам, занимающимся самыми разнообразными ви-
дами спорта, часто требуется совершать прыжок с поворотом, например бас-
кетболист выполняет бросок в прыжке с поворотом тела, а принимающий в
американском футболе разворачивается, чтобы принять мяч в прыжке, находясь
в 10-ярдовой очковой зоне. Спуститесь с низкого плиобокса и повернитесь на
90 градусов прежде, чем приземлитесь. Оттолкнувшись от тренировочной
поверхности, вновь повернитесь на 90 градусов, чтобы запрыгнуть на верхнюю
поверхность высокой тумбы и оказаться в исходном положении.

131

   


 

̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵
-%;"*%&#'( *'+- : :%/?$%&#(; /%"%-:%&  "#*?(*%&

̸̰èæêè̸õï̸ð̸ü̺ïëôï̵üîøõó̵

̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵

Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹

×ì̸̹ï̸éï̵üîøõó̵
̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵

 
  
1. Встаньте на верхнюю поверхность плиобокса небольшой или средней
высоты. Спуститесь с него; контакт обеих стоп с поверхностью пола дол-
жен быть одинаковым. Перед контактом с тренировочной поверхностью
стопы должны быть приведены в положение тыльного сгибания, чтобы
обеспечить жесткое и упругое приземление на носки.
2. Опустите руки и отведите их назад, чтобы потом сильным махом вверх
сопроводить прыжок через барьер.
3. Отталкивание от тренировочной поверхности сопровождается резким
выпрямлением ног в тазобедренных суставах; акцент делается на дости-
жении максимальной высоты прыжка.
4. Поднимите колени, чтобы не задеть ногами барьер. Приземлитесь с другой
стороны барьера; с помощью четырехглавых мышц бедер и ягодичных
мышц затормозите движение тела.
132

  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырех-
главая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца
бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра), камбаловидная мышца, икроножная мышца.
Вспомогательные: прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца.

-%;"*%&#'( *'+- : :%/?$%&#(; /%"%-:%&  "#*?(*%&


 
  
Данное упражнение не только помогает выполнить прыжок на максимальную
высоту, но и требует устойчивого приземления с другой стороны барьера. Его
можно использовать для подготовки к комбинированным прыжкам с несколь-
кими тумбами и барьерами разной высоты. Кроме того, оно вносит разно-
образие в ваши тренировки, если вы рассматриваете прыжки через препят-
ствия как интересную и сложную задачу.


 
)!       &  
Вы можете спрыгивать с низкой тумбы, повернувшись к барьеру боком и
приземляясь одновременно на обе ноги, чтобы выполнить реактивный пры-
жок в сторону через барьер средней высоты. Реактивный прыжок в сторону
может использоваться для развития скорости и силы движений в сторону,
необходимых для многих игровых видов спорта, особенно для реактивных
движений в защите.

133
  




-%;"*%&#'( *'+- : :%/?$%&#(; /%"%-:%&  "#*?(*%&

̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵

̸̰èæêè̸õï̸ Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵
ð̸ü̺ïëôï̵üîøõó̵
̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵

Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ö̵èïüüç̹̻ðð̵ Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
îøõóå̶è̵̹ ̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̸̰í̸̻̺̻̼éëíùï̵üîøõó̵
̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵üîøõó̵

×ì̸̹ï̸éï̵ü
îøõó̵
̵̥îå̵í̸æëèï̵ü
îøõó̵

 
  
1. Встаньте прямо лицом к плиобоксу низкой или средней высоты; ноги на
ширине бедер. Запрыгните на его верхнюю поверхность, легко приземли-
тесь на носки стоп и сразу же спрыгните вниз.
2. Спускаясь с плиобокса, подготовьтесь к приземлению на носки стоп, а
приземлившись, вновь без паузы запрыгните на него.
3. Продолжайте ритмично запрыгивать на тумбу и спрыгивать с нее; каждый
контакт с поверхностью должен быть кратким и упругим.

134
4. Мах руками при каждом прыжке должен иметь малый диапазон движения;
синхронизируйте движение рук с каждым прыжком.


  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырех-
главая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца

-%;"*%&#'( *'+- : :%/?$%&#(; /%"%-:%&  "#*?(*%&


бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра), камбаловидная мышца, икроножная мышца.
Вспомогательные: прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца,
задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мыш-
ца, полусухожильная мышца).

 
  
Выполняя данное упражнение, используйте плиобокс небольшой или средней
высоты. Прыжок с тумбы больше нагружает мышцы задней поверхности
тела, в то время как многие прыжки вперед создают бóльшую эксцентрическую
нагрузку на переднюю поверхность тела, в частности на четырехглавые мыш-
цы бедер и сухожилия коленей. Задача — каждый раз при приземлении на
тренировочную поверхность и верхнюю поверхность плиобокса выдерживать
краткий, упругий контакт с поверхностью и ритмично выполнять прыжки.
Если контакт с тренировочной поверхностью оказывается слишком долгим,
используйте более низкий плиобокс. В зависимости от его высоты количество
прыжков в подходе может составлять 6–12 повторений.


 
         ! 
При выполнении прыжков на плиобокс и с плиобокса ударная нагрузка при
приземлении на тренировочную поверхность будет больше, чем при контак-
те стопы с верхней поверхностью плиобокса. Чтобы усложнить данное упраж-
нение, запрыгивайте на верхнюю поверхность тумбы (здесь ударная нагрузка
при контакте значительно меньше), приземляясь на одну ногу, а при спрыги-
вании на тренировочную поверхность — на обе. В течение подхода запрыги-
вайте на плиобокс попеременно правой и левой ногой.

135
5
 

 
  

  
 

 вусторонние плиометрические упражнения для нижней части тела за-


кладывают хороший фундамент для развития силы, энергии и упругости
мышц ног. Упражнения для одной стороны тела привносят особый элемент в
программу плиометрических упражнений, поскольку здесь на каждую ногу
приходится бóльшая нагрузка. Их можно рассматривать как более сложный
способ проработки нижней части тела, поскольку они требуют лучшей коор-
динации движений и способности сохранять равновесие. Однако некоторым,
напротив, будет проще ввести упражнения для одной ноги в свою программу,
поскольку они напоминают движения, совершаемые в их виде спорта.
Плиометрические упражнения для одной ноги можно вводить уже на
ранних стадиях тренировочной программы при условии, что вы сосредото-
читесь на технике их выполнения и будете постепенно наращивать нагрузку.
Сначала можно выполнять односторонние прыжки с субмаксимальной на-
грузкой, дополнив их более интенсивными упражнениями для двух ног, что-
бы включить в программу все типы плиометрических упражнений. Оба типа
упражнений могут быть полезны для развития силы, энергии и скорости
движения, если вводятся в программу в правильной последовательности и в
правильном объеме тренировочной работы. Использование одних только
упражнений для двух ног не позволит развить специфические навыки, необ-
ходимые для выполнения взрывных движений, в то время как переизбыток
упражнений для одной ноги может привести к травмам, обусловленным пе-
регрузкой, особенно в области крестцово-подвздошного и тазобедренных
суставов.
Плиометрические упражнения для одной ноги эффективно наращивают
силу и упругость мышц ног, необходимую для выполнения скоростных и
прыжковых движений. Вы можете включить в тренировочную программу
самые разные упражнения для наработки техники приземления на одну ногу
и других полезных навыков, а также для подготовки к выполнению резких
движений и движений со сменой направления. Упражнения для одной ноги
137
требуют существенно большего контроля за положением тазобедренных,
коленных и голеностопных суставов, чем упражнения для двух ног. Когда с
помощью двусторонних плиометрических упражнений и других сопутству-
ющих методик силовой тренировки будет наработана достаточная сила и
энергия мышц нижней части тела, вводите в программу упражнения для
одной ноги. Это поможет усовершенствовать навыки выполнения специфи-
ческих движений и улучшить общие силовые показатели каждой ноги.

 ! 

 



Это упражнение является простым способом развития энергии взрывного
движения с одновременной минимизацией ударной нагрузки при приземле-
нии. Тумба должна быть такой высоты, чтобы вы могли запрыгивать на нее
с усилием, но при этом обходиться без травм. Чисто концентрические прыж-
ки на плиобокс на одной ноге значительно сложнее прыжков на двух ногах и
обеспечивают бóльшую нагрузку. Вы должны одной ногой произвести силу,
достаточную для того, чтобы запрыгнуть на верхнюю поверхность тумбы без
риска травмы. Концентрические прыжки на плиобокс способствуют развитию
навыка выполнения прыжков на одной ноге, полезного для таких видов спор-
та, как баскетбол. Кроме того, эти прыжки развивают силу и энергию, необ-
ходимую для старта в спринтерском забеге.



Простейшие подскоки со сменой ног являются базовым упражнением для


развития энергии прыжков на одной ноге в тренировке скорости движения.
Подскоки способствуют увеличению длины прыжка и наращиванию силы
разгибания ноги в тазобедренном суставе при выполнении прыжков на одной
ноге. Вы можете включить варианты подскоков в тренировочную программу
для развития специфических качеств, улучшающих общие спортивные пока-
затели. Для одного подхода подскоков обычно используются дистанции от
20 до 40 метров. Между подходами следует хорошо отдохнуть, чтобы сохра-
нить высокое качество тренировочной работы в течение всего занятия.


    
Прыжки на одной ноге эффективно развивают силу и энергию каждой ноги.
Такие прыжки сочетают сильное отталкивание толчковой ноги от трениро-
вочной поверхности с динамичным подъемом колена маховой ноги. Син-
хронизация и координация этих движений в итоге определяют длину прыж-
ка и его скорость. Чтобы избежать травм, вызванных перегрузкой, нужно
задавать правильный объем тренировочной работы. В целях соблюдения
138
техники выполнения упражнений при осуществлении каждого подхода не
следует преодолевать расстояние, превышающее 30 метров.


!




Сочетание прыжков и подскоков в одном подходе является замечательным
способом развития общей координации движений и спортивных показателей.
Кроме того, это позволяет выполнить равное количество прыжков на каждой
ноге. Прыжки на одной ноге способны эффективно развивать силу и энергию,
однако выполнение серий прыжков в нескольких подходах может давать
слишком большую нагрузку. Чередование прыжков и подскоков распределя-
ет нагрузку на обе ноги при сохранении всех преимуществ упражнений для
двух ног.
Поскольку новичкам может быть непросто освоить комбинации прыжков
и подскоков, сначала следует использовать самые простые схемы упражнений
и выполнять их с субмаксимальной нагрузкой. Чтобы научиться выполнять
движения ритмично и с правильной техникой, начните с простых прыжков
и подскоков на одной ноге. По мере освоения упражнения старайтесь увели-
чивать общую длину дистанции, пройденной в ходе выполнения прыжков
или подскоков, а также увеличивать скорость движения. Чтобы задать длину
и последовательность прыжков для каждой ноги, можно использовать до-
рожные конусы.

139
  
    

 

̸̰èæêè̸õï̸ð̸ü̺ïëôï̵üîøõó̵
̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵
̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵
-%@(*>(:-( *'+- # /%"%-:

Ö̵èïüüç̹̻ðð̵
îøõóå̶è̵̹
Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵
å̶è̵̹ ̶̭èë̵íùï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
̸̰í̸̻̺̻̼éëíùï̵ü
îøõó̵ ̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵ü Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵ îøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵

 
  
1. Примите положение выпада: одна нога, согнутая в колене под углом 90 гра-
дусов, вынесена вперед, а колено другой опущено на пол, чтобы обеспечить
устойчивое положение тела. Руки приведены в положение, противопо-
ложное ногам, — это позволит подготовиться к мощному маху руками
вверх, сопровождающему отталкивание от тренировочной поверхности.
2. Сделайте мах руками, одновременно сильно оттолкнитесь передней ногой
и вынесите колено задней ноги вверх.
3. После мощного подъема колена маховой ноги поменяйте в прыжке ноги,
чтобы приземлиться на верхнюю поверхность плиобокса ногой, которая
изначально была передней; при приземлении ударная нагрузка должна
мягко распределиться по телу.
140

  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырех-
главая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца
бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра), задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепонча-
тая мышца, полусухожильная мышца).
Вспомогательные: прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца,
камбаловидная мышца.

 
  
Это сложное упражнение для развития силы каждой ноги по отдельности.
Низкое стартовое положение тела требует большего участия задней группы
мышц бедра и ягодичных мышц при выполнении толчка передней ногой.

-%@(*>(:-( *'+- # /%"%-:


Сильный подъем колена задней ноги также помогает мощно выпрыгнуть из
исходного положения и приземлиться на верхнюю поверхность тумбы. В це-
лях обеспечения безопасного приземления на тумбу для первых тренировок
рекомендуется использовать плиобокс небольшой или средней высоты. По
мере совершенствования навыков можно использовать более высокие тумбы,
которые позволяют показывать лучшие результаты. Смена ног в фазе полета
(вы приземляетесь на плиобокс толчковой ногой) требует хорошей коорди-
нации движений и усложняет прыжок. Мах каждой рукой в направлении,
противоположном движению одноименной ноги, помогает выпрыгнуть вверх,
а также нейтрализует вращающий момент, который создается толчком, вы-
полняемым одной ногой.


 
    ! !    
Данное упражнение дает возможность сократить длительность отталкивания
от тренировочной поверхности. Более высокое положение тазобедренных
суставов позволяет запрыгивать на более высокий плиобокс даже при том,
что диапазон движения при отталкивании от тренировочной поверхности
меньше, чем при выполнении прыжка из выпада. Можно также использовать
мощное противодвижение в положении стоя или даже один шаг перед оттал-
киванием от пола. В этих упражнениях используется прыжок на одной ноге,
предваряющий прыжок на верхнюю поверхность тумбы, что усиливает упру-
гое действие мышц при отталкивании.

141

   

̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵

Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
̶̭èë̵íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
%:-%-

×ì̸̹ï̸éï̵üîøõó̵
̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵

̶̶̰̹èïüüå̸íùõ̶å̶̹ó̸æ̵üîøõó̵

 
  
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Выполнение подскока начинается
с выведения вперед колена одной ноги и противоположной руки. Колено
поднимается на относительно небольшую высоту, поскольку задача не в
том, чтобы прыгнуть как можно дальше, а в выполнении краткого и упру-
гого приземления.
2. Подготовьтесь к приземлению, приведя стопу в положение тыльного сги-
бания; это позволит предварительно сократить мышцы голени.
3. Приземлитесь, стараясь минимально сгибать ногу в колене при контакте
с тренировочной поверхностью. Стопа должна касаться поверхности
средней частью ступни; при приземлении держите тело прямо.
142
4. Вынесите вперед колено свободной ноги, чтобы начать выполнение вто-
рого подскока. Выполняйте подскоки попеременно на каждой ноге, стре-
мясь преодолеть расстояние 10–20 метров.


  
Основные: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра (прямая
мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мыш-
ца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), икроножная мышца.
Вспомогательные: средняя ягодичная мышца, камбаловидная мышца, перед-
няя большеберцовая мышца.

 
  
Подскоками принято называть прыжки на небольшую высоту и небольшое
расстояние, при выполнении которых основное внимание уделяется упруго-
му действию мышц голени и стопы. В этом случае большее значение имеет
действие стопы, контактирующей с тренировочной поверхностью, чем высо-
кий подъем колена и мощное разгибание ноги в тазобедренном суставе.
Подготовка к отталкиванию от тренировочной поверхности включает в себя
активное приведение стопы в положение тыльного сгибания, что позволяет
зафиксировать голеностопный сустав при приземлении. Краткие и упругие

%:-%-
контакты с поверхностью позволяют выпрыгивать вверх и вперед на каждом
подскоке; приземление осуществляется на среднюю часть ступни. Движение
рук также должно быть быстрым и коротким по амплитуде; его следует син-
хронизировать с действием нижней части тела.


 
     ! 
Чтобы имитировать контакт стопы с поверхностью, характерный для резких
движений со сменой направления, можно выполнять подскоки в сторону
(сначала в одну, затем в противоположную). Движение в сторону при выпол-
нении подскоков укрепит голеностопный сустав, а также поможет отработать
навык удержания коленного и тазобедренного суставов в оптимальном по-
ложении при контакте стопы с тренировочной поверхностью.

143

 
 

Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵

Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
̶̭èë̵íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ö̵èïüüç̹̻ðð̵îøõóå̶è̵̹
Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹ ×ì̸̹ï̸éï̵üîøõó̵
̸̰í̸̻̺̻̼éëíùï̵üîøõó̵ ̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵
̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵üîøõó̵
%:-%-

̶̶̰̹èïüüå̸íùõ̶å̶̹ó̸æ̵ü
îøõó̵

 
  
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Выполнение подскока начинается
с маха ведущей ногой вперед; при этом она практически не сгибается в
колене. Противоположная рука также махом выводится вперед в соответ-
ствии с диапазоном движения ведущей ноги.
2. Чтобы подготовиться к динамичному приземлению, приведите стопу
ведущей ноги в положение тыльного сгибания. Быстрым движением опу-
стите ведущую ногу на тренировочную поверхность.
3. Поверхности должна касаться средняя часть ступни. Держите тело прямо,
нога в колене сгибается минимально.
144
4. Вынесите вперед колено свободной ноги, чтобы начать выполнение вто-
рого подскока; выполняйте подскоки попеременно на каждой ноге, стре-
мясь преодолеть расстояние 10–20 метров.


  
Основные: большая ягодичная мышца, икроножная мышца, задняя группа
мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца, полусухо-
жильная мышца).
Вспомогательные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, лате-
ральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, проме-
жуточная широкая мышца бедра), камбаловидная мышца, передняя больше-
берцовая мышца.

 
  
Подскоки, выполняемые с минимальным сгибанием ноги в колене и маховы-
ми движениями ног, требуют упругого действия мышц голеней и стоп, а
также значительной силы задней группы мышц бедер. Подскоки с прямыми
ногами учат задействовать заднюю группу мышц бедра для мощного выпрям-
ления ноги в тазобедренном суставе при выполнении прыжковых движений
и спринтерских забегов. Руками выполняются достаточно широкие махи,

%:-%-
соответствующие ритму и движению нижней части тела.

145
  

Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵

Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
̶̭èë̵íùï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
Ö̵èïüüç̹̻ðð̵îøõóå̶è̵̹ ̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵ü
õë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵üîøõó̵
̸̰í̸̻̺̻̼éëíùï̵üîøõó̵ ×ì̸̹ï̸éï̵üîøõó̵
%:-%-

Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹ ̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵

̶̶̰̹èïüü
å̸íùõ̶å̶̹ó̸æ̵üîøõó̵

 
  
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Выполнение подскока начинается
с выведения вперед ведущей ноги по относительно отлогой траектории.
Противоположная рука махом выводится вперед в соответствии с диапа-
зоном движения ведущей ноги.
2. Чтобы подготовиться к динамичному приземлению, приведите стопу
ведущей ноги в положение тыльного сгибания; быстрым движением опу-
стите ведущую ногу на тренировочную поверхность в точке, находящей-
ся на расстоянии 5–7 сантиметров перед центром тяжести тела.
3. Тренировочной поверхности должна касаться средняя часть ступни.
Держите тело прямо, при приземлении нога в колене сгибается мини-
мально.
146
4. Быстро вынесите колено свободной ноги вперед, чтобы начать выполне-
ние второго подскока. Выполняйте подскоки попеременно на каждой
ноге, стремясь преодолеть расстояние 20–30 метров.


  
Основные: большая ягодичная мышца, икроножная мышца, задняя группа
мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца, полусухо-
жильная мышца).
Вспомогательные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, лате-
ральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, проме-
жуточная широкая мышца бедра), камбаловидная мышца, передняя больше-
берцовая мышца.

 
  
Это упражнение в значительной степени напоминает движения шагового
цикла во время спринтерского бега. Траектория подскока относительно по-
логая, основное внимание уделяется скорости перемещения в горизонтальной
плоскости. Длина шага при выполнении скоростных подскоков больше дли-
ны шага при обычном беге, колено при каждом шаге поднимается выше,
нога в тазобедренном суставе разгибается сильнее. Движение рук соответ-

%:-%-
ствует диапазону и скорости движения ног.

147

    

Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹ Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
Ö̵èïüüç̹̻ðð̵îøõóå̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹ ̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵üîøõó̵
̶̭èë̵íùï̵üõë̸̹ì̵ü ̸̰í̸̻̺̻̼éëíùï̵üîøõó̵
îøõó̵å̶è̵̹ Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹

̶̶̰̹èïüüå̸íùõ̶å̶̹ó̸æ̵ü
%:-%-

îøõó̵
×ì̸̹ï̸éï̵üîøõó̵

̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵

 
  
1. Встаньте у подножия холма с равномерно повышающейся поверхностью
или перед наклонной поверхностью, уходящей вверх; ноги на ширине
бедер. Выполнение подскока начинается с выведения колена ведущей
ноги вперед, чтобы набрать скорость для движения в гору. Противо-
положная рука махом выводится вперед в соответствии с диапазоном
движения ведущей ноги.
2. Чтобы подготовиться к динамичному приземлению, приведите стопу
ведущей ноги в положение тыльного сгибания; быстрым движением опу-
стите ведущую ногу на поверхность в точке, находящейся на расстоянии
примерно 5–7 сантиметров перед телом.
148
3. Тренировочной поверхности должна касаться средняя часть ступни; раз-
гибание ноги в тазобедренном суставе должно быть мощным, за счет
этого движения осуществляется перемещение тела.
4. Быстро вынесите колено свободной ноги вперед, чтобы начать выполне-
ние второго подскока; выполняйте подскоки попеременно на каждой
ноге, стремясь преодолеть расстояние 20–30 метров вверх по склону.


  
Основные: большая ягодичная мышца, икроножная мышца, задняя группа
мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца, полусухо-
жильная мышца).
Вспомогательные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, лате-
ральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, проме-
жуточная широкая мышца бедра), камбаловидная мышца, передняя больше-
берцовая мышца.

 
  
Подскоки вверх по склону позволяют овладеть базовой техникой подскоков
и развивают способность к мощному разгибанию ноги в тазобедренном су-
ставе при выполнении подскоков, прыжков и в спринтерских дисциплинах.

%:-%-
Кроме того, данное упражнение обеспечивает меньшую ударную нагрузку,
чем подскоки на плоской поверхности. Силы, сопровождающие приземление,
здесь меньше, поэтому спортсмен может отрабатывать технику выполнения
подскоков в облегченном варианте. Следует выбирать ровную нескользкую
наклонную поверхность; в противном случае спортсмен, выполняя подскоки,
может поскользнуться, оступиться и упасть.


 
  '      
Можно выполнять подскоки вверх по склону, дополняя их небольшим дви-
жением в сторону (сначала в одну, затем в противоположную). Сочетание
подъема вверх по склону с движением в сторону имитирует движения с
ускорением, характерные для хоккея на льду, бега на коньках, а также движе-
ния со сменой направления в игровых видах спорта.

149
     

̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵
̵̮ð̹üç̵ñ̶íùõë̸̹ì̸̷
ò̵̺óëë

Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵
̶̭èë̵íùï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵ü
%:-%-

îøõó̵å̶è̵̹

×ì̸̹ï̸éï̵üîøõó̵

̶̶̰̹èïüüå̸íùõ̶å̶̹ó̸æ̵ü ̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵
îøõó̵

 
  
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Выполнение первого подскока
начинается с выведения колена ведущей ноги вперед и переноса его через
срединную линию тела. Противоположная рука махом выводится вперед
и через срединную линию тела в соответствии с диапазоном движения
ведущей ноги.
2. Фаза полета во время подскока должна быть относительно короткой;
внимание следует сосредоточить на качестве контакта стопы с трениро-
вочной поверхностью, не следует стремиться при каждом шаге прыгать
как можно дальше.
150
3. При опускании ведущей ноги подготовьтесь к контакту с поверхностью,
приведя стопу в положение тыльного сгибания; приземление должно быть
кратким, касаться поверхности должна средняя часть ступни.
4. Быстро вынесите колено свободной ноги вперед и перенесите его через
срединную линию тела, чтобы начать выполнение второго подскока с
перекрестным шагом; выполняйте подскоки попеременно на каждой но-
ге, стараясь преодолеть расстояние 10–20 метров.


  
Основные: большая ягодичная мышца, икроножная мышца, четырехглавая
мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра,
медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра).
Вспомогательные: средняя ягодичная мышца, камбаловидная мышца, перед-
няя большеберцовая мышца, напрягатель широкой фасции.

 
  
В то время как движения в сторону при подскоках позволяют дополнительно
тренировать боковые части мышц нижних конечностей, подскоки с перекрест-
ным шагом (когда ведущая нога пересекает срединную линию тела) дополни-
тельно прорабатывают срединные части мышц ног. Это упражнение может

%:-%-
имитировать действия, которые совершаются при смене направления движе-
ния во многих командных видах спорта, таких как европейский футбол, бас-
кетбол, американский футбол, лякросс, регби. При смене направления движе-
ния или повороте перенос ноги с шагом через срединную линию тела может
значительно нагружать опорную ногу. К подскокам с перекрестным шагом
нужно приступать, начиная с субмаксимальных нагрузок; дистанции должны
быть небольшими. Это позволит постепенно укрепить действующие мышцы
и наработать необходимую координацию движений. Также важно выполнять
эти подскоки на ровной и твердой тренировочной поверхности.

151
 «
»

̵̮ð̹üç̵ñ̶íùõë̸̹ì̸̷ò̵̺óëë

̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵

Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵

Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
%:-%-

̶̭èë̵íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹ ×ì̸̹ï̸éï̵üîøõó̵
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹ ̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵

 
  
1. Встаньте боком к направлению движения. Перенесите колено дальней
ноги через срединную линию перед телом на максимальное расстояние.
2. Приземлившись, оттолкнитесь другой ногой, чтобы перенести ее в сто-
рону и набрать расстояние. Выполняйте махи руками в направлении,
противоположном движению ног, чтобы поддерживать равновесие и
способствовать движению в сторону.
3. Выполняя следующий боковой шаг в сторону, переносите ногу через сре-
динную линию за телом. Этот шаг будет коротким, но позволит сохранять
силу инерции движения в сторону.
152
4. Продолжайте выполнять подскоки, делая по направлению движения один
шаг через срединную линию перед телом, а второй — за телом. Сохраняя
скорость движения, преодолейте расстояние 10–30 метров.


  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, икронож-
ная мышца, четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная
широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная
широкая мышца бедра).
Вспомогательные: камбаловидная мышца, напрягатель широкой фасции,
приводящие мышцы (длинная, большая, короткая).

 
  
В отличие от обычного упражнения «кариока», здесь используются удлинен-
ные шаги с переносом ноги через срединную линию тела, что позволяет
двигаться в сторону. Выполняя первый шаг, вы переносите дальнюю ногу
через срединную линию тела спереди, чтобы сгенерировать силу, направлен-
ную вертикально вниз, и переместиться по горизонтали в сторону. Выполняя
следующий шаг, вы переносите ногу через срединную линию тела сзади,
чтобы продолжать двигаться в сторону. Эти два движения создают враща-

%:-%-
тельные силы, действующие между бедрами и плечевым поясом, поскольку
руки выполняют вращательное движение в направлении, противоположном
движению ног. Диапазон движения верхних и нижних конечностей при вы-
полнении подскока «кариока» значительно больше, чем в обычных упражне-
ниях, поскольку здесь вы с каждым шагом преодолеваете большее расстояние
по горизонтали.

153
  

Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
̶̭èë̵íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹

Ö̵èïüüç̹̻ðð̵îøõóå̶è̵̹
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵ Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵ ̸̰í̸̻̺̻̼éëíùï̵üîøõó̵
̵̮ð̹üç̵ñ̶íùõë̸̹ì̸̷ ̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵üîøõó̵
ò̵̺óëë
̶̶̰̹èïüüå̸íùõ̶å̶̹ó̸æ̵üîøõó̵
×ì̸̹ï̸éï̵üîøõó̵
%:-%-

̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵

 
  
1. Встаньте в нескольких метрах перед низкими барьерами. В легком темпе
подбегите к ним и одним подскоком преодолейте первый барьер.
2. В фазе полета через барьер подготовьтесь к приземлению. Для этого при-
ведите стопу передней ноги в положение тыльного сгибания.
3. Приземлитесь на среднюю часть ступни и вынесите колено другой ноги
вперед и вверх, чтобы начать выполнение второго подскока через барьер.
Для сохранения равновесия руками выполняйте махи в направлении,
противоположном движению ног.
4. Меняя ноги, продолжайте выполнять подскоки через ряд барьеров; вы-
полняйте движения ритмично, сосредоточившись на кратком контакте
стопы с тренировочной поверхностью и мощном выносе колена вперед.
5. Выполните подскоки, преодолев 6–12 барьеров, расставленных на равном
расстоянии друг от друга.
154

  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, икронож-
ная мышца, четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная
широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная
широкая мышца бедра), задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра,
полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца).
Вспомогательные: камбаловидная мышца, напрягатель широкой фасции,
передняя большеберцовая мышца.

 
  
Использование барьеров помогает выполнять более высокие подскоки. Однако
барьеры не должны быть такими, чтобы высота подскоков через них значи-
тельно превышала высоту обычных подскоков. В некоторых случаях необхо-
димость преодоления барьера высотой 15–25 сантиметров значительно ме-
няет траекторию подскоков в фазе полета. Расстояние между барьерами
должно соответствовать уровню вашей подготовки; длина шага и ритм дви-
жений при преодолении барьеров не должны существенно отличаться от
длины шага и ритма при выполнении обычных подскоков. В большинстве
случаев для одного подхода подскоков следует использовать 12 барьеров. Это
позволит выполнять движения с хорошей техникой во время всего подхода.

%:-%-

 
     &
Низкие барьеры следует расставить так, чтобы они образовали непрерывный
ряд. Выполняйте подскоки через ряд барьеров, перепрыгивая с одной сторо-
ны на другую и при этом продвигаясь вперед. Подскоки в сторону не должны
иметь значительную длину. Барьеры помогают подпрыгивать достаточно
высоко и одновременно продвигаться в сторону.

155
     

Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵ Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵ ̶̭èë̵íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
*'+- # %%A %=(

̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹

̶̶̰̹èïüüå̸íùõ̶å̶̹ó̸æ̵üîøõó̵
×ì̸̹ï̸éï̵üîøõó̵
̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵

 
  
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Первый прыжок на одной ноге
начинается с выдвижения колена маховой ноги вперед. Колено не следует
поднимать слишком высоко, поскольку задача данного упражнения за-
ключается не в том, чтобы прыгнуть как можно дальше, а в том, чтобы
при каждом прыжке выполнять краткие и упругие приземления.
2. Подготовьтесь к приземлению на ту же толчковую ногу, для чего приве-
дите стопу в положение тыльного сгибания. Это позволит предваритель-
но сократить мышцы голени.
3. При каждом приземлении старайтесь минимально сгибать ногу в колене;
опускайтесь на среднюю часть ступни, держите тело прямо.
156
4. Выполните серию прыжков на одной ноге, чтобы преодолеть расстояние
10–20 метров. Руки должны совершать движения в направлении, проти-
воположном движению ног, чтобы уравновесить действие нижних конеч-
ностей. Затем смените ноги.


  
Основные: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра (прямая
мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мыш-
ца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), икроножная мышца.
Вспомогательные: средняя ягодичная мышца, камбаловидная мышца, перед-
няя большеберцовая мышца.

 
  
Прыжки на небольшую длину с минимальным сгибанием толчковой ноги в
колене при контакте стопы с тренировочной поверхностью увеличивают
вклад стопы и голени в прыжковое движение. Здесь важны активный контакт
стопы с тренировочной поверхностью и фиксированное положение всех

*'+- # %%A %=(


суставов нижней части тела, увеличивающее эластичность соответствующих
соединительных тканей. Прыжки на одной ноге выполняются на небольшое
расстояние. Движение рук повторяет ритм и диапазон движения ног, но в
противоположном направлении.

157

       

Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵ü Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
îøõó̵ ̶̭èë̵íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵ü ̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
îøõó̵
*'+- # %%A %=(

̶̶̰̹èïüüå̸íùõ̶å̶̹ó̸æ̵üîøõó̵

Ö̵èïüüç̹̻ðð̵îøõóå̶è̵̹
Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
×ì̸̹ï̸éï̵ü
̸̰í̸̻̺̻̼éëíùï̵üîøõó̵
îøõó̵
̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵üîøõó̵
̵̥îå̵í̸æëèï̵ü
îøõó̵

 
  
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Первый прыжок на одной ноге
начинается с мощного выдвижения колена маховой ноги вперед. Колено
поднимается до высоты тазобедренного сустава, чтобы обеспечить мак-
симальную высоту и длину каждого прыжка.
2. После того как вы оттолкнетесь от тренировочной поверхности, колено
толчковой ноги выдвинется вперед круговым движением, чтобы подго-
товиться к следующему прыжку.
3. Во время опускания толчковой ноги подготовьтесь к приземлению, при-
ведя стопу в положение тыльного сгибания; это позволит предварительно
сократить мышцы голени и стопы.
4. При приземлении сосредоточьтесь на том, чтобы с тренировочной по-
верхностью контактировала средняя часть ступни. Это позволит сохранять
фиксированное положение тела.
158
5. Выполните серию силовых прыжков на одной и той же ноге, чтобы пре-
одолеть расстояние 10–20 метров. Руки должны совершать движения в
направлении, противоположном движению ног, чтобы уравновесить дей-
ствие нижних конечностей. Затем смените ноги.


  
Основные: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра (прямая
мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мыш-
ца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), икроножная мышца, задняя
группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца,
полусухожильная мышца).
Вспомогательные: средняя ягодичная мышца, камбаловидная мышца, перед-
няя большеберцовая мышца.

 
  
Силовые прыжки на значительное расстояние позволяют развить силу и
энергию всех мышц ног. Акцент на производстве силы, направленной верти-

*'+- # %%A %=(


кально вверх, увеличит как расстояние, так и высоту прыжков на одной ноге.
При выполнении силовых прыжков активно работают четырехглавые мыш-
цы бедер, задняя группа мышц бедер и ягодичные мышцы, особенно по мере
увеличения скорости и длины прыжков.


 
% !   ! 
Перенеся акцент с длины каждого прыжка на скорость движения, вы сможе-
те развить скоростные и силовые качества ног. Высота этих прыжков должна
быть намного меньше высоты силовых прыжков, а траектория полета — бо-
лее отлогой. Увеличьте частоту прыжков и скорость выполнения каждого
следующего прыжка.

159
       

̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵ü
îøõó̵
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵ü
îøõó̵
Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
*'+- # %%A %=(

̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹

×ì̸̹ï̸éï̵ü
îøõó̵
̵̥îå̵í̸æëèï̵ü Ö̵èïüüç̹̻ðð̵îøõóå̶è̵̹
îøõó̵ Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹

̶̶̰̹èïüüå̸íùõ̶å̶̹ó̸æ̵üîøõó̵

 
  
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, повернитесь спиной по ходу дви-
жения.
2. Первый прыжок начинается с отталкивания от тренировочной поверх-
ности толчковой ногой — так, чтобы направить тело назад. Свободная
нога раскачивается вперед и назад (это движение выполняется в направ-
лении, противоположном движению толчковой ноги).
3. После отталкивания от тренировочной поверхности толчковая нога в
прыжке переносится назад; приземляться следует на носок стопы. Из
этого положения выполняется второй прыжок.
4. Контакт стопы с тренировочной поверхностью должен быть кратким и
легким, чтобы не терять силу инерции движения.
160
5. Выполните серию обратных прыжков на одной ноге, чтобы преодолеть
расстояние 10–20 метров. Руки должны совершать движения в направле-
нии, противоположном движению ног, чтобы уравновесить действие
нижних конечностей. Затем смените ноги.


  
Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная
широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная
широкая мышца бедра), икроножная мышца, большая ягодичная мышца.
Вспомогательные: средняя ягодичная мышца, камбаловидная мышца, перед-
няя большеберцовая мышца, задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца
бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца).

 
  
Прыжки спиной вперед на одной ноге развивают силу четырехглавой мышцы
бедра и способствуют совершенствованию навыков движения в разных на-
правлениях. Во многих видах спорта требуется выполнять движения спиной

*'+- # %%A %=(


вперед, особенно защитникам в игровых видах спорта. Обратные прыжки на
одной ноге укрепляют мышцы, отвечающие за выполнение всех видов дви-
жений «задним ходом». За один подход обратных прыжков можно преодоле-
вать расстояние 10–20 метров, в зависимости от вашей силы, уровня подго-
товки и опыта.

161
     



̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵
*'+- # %%A %=(

̸̸̥̹ñì̵üð̹ëæ̸èüö̵üîøõó̵
Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ôíëïï̵üð̹ëæ̸èüö̵üîøõó̵
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ó̸íùõ̵üð̹ëæ̸èüö̵üîøõó̵
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
̶̭èë̵íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹

×ì̸̹ï̸éï̵üîøõó̵
̵̥îå̵í̸æëèï̵üîøõó̵

̶̶̰̹èïüüå̸íùõ̶å̶̹ó̸æ̵ü
îøõó̵

 
  
1. Встаньте боком по ходу движения, ноги на ширине бедер.
2. Латерально отведите толчковую (дальнюю) ногу в сторону, что позволит
перенести тело прыжком в сторону. Свободная маховая нога отводится
латерально по ходу движения.
3. После отталкивания от тренировочной поверхности толчковая нога пе-
реносится через срединную линию тела, чтобы выполнить второй прыжок;
приземление осуществляется на среднюю часть ступни.
162
4. Контакт стопы с тренировочной поверхностью должен быть кратким и
легким, чтобы сохранить силу инерции движения и минимизировать
усилия, необходимые для отталкивания.
5. Выполните серию прыжков в сторону на одной ноге, чтобы преодолеть
расстояние 5–10 метров. Затем смените ноги.


  
Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная
широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная
широкая мышца бедра), икроножная мышца, средняя ягодичная мышца,
приводящие мышцы (длинная, большая, короткая).
Вспомогательные: большая ягодичная мышца, камбаловидная мышца, пе-
редняя большеберцовая мышца.

 
  
Данное упражнение укрепляет нижние конечности, что в дальнейшем позво-
лит совершать резкие движения и движения со сменой направления, харак-

*'+- # %%A %=(


терные для многих видов спорта. Прыжки в сторону с отведением ноги не
только укрепят мышцы голени и бедер, что позволит избежать травм, но и
разовьют двигательные навыки, необходимые для выполнения движений в
вашем виде спорта. Выполняя серию упражнений, вы должны преодолевать
расстояние не более 5–10 метров.

163
  



̵̮ð̹üç̵ñ̶íùõë̸̹ì̸̷
ò̵̺óëë
̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵
̵̮ð̹üç̵ñ̶íùõë̸̹ì̸̷
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵
ò̵̺óëë
̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵ü
îøõó̵
Ö̵èïüüç̹̻ðð̵ Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵ü
îøõóå̶è̵̹ îøõó̵
̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵üîøõó̵
-%;"#@ *'+-%&  %:-%-%&

̸̰í̸̻̺̻̼éëíùï̵üîøõó̵
Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹ Ö̵èïüüç̹̻ðð̵
Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹ îøõóå̶è̵̹
̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵ü
̶̭èë̵íùï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵
îøõó̵å̶è̵̹
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹ ̸̰í̸̻̺̻̼éëíùï̵ü
îøõó̵
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵ü
Ôæ̻çí̵æ̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
îøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵ü
̶̶̰̹èïüü
õë̸̹ì̵ü
å̸íùõ̶å̶̹ó̸æ̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
îøõó̵
×ì̸̹ï̸éï̵ü
îøõó̵
̶̶̰̹èïüü
å̸íùõ̶å̶̹ó̸æ̵ü
îøõó̵ Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
×ì̸̹ï̸éï̵ü ̶̭èë̵íùï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵ ̵̥îå̵í̸æëèï̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
îøõó̵
̵̥îå̵í̸æëèï̵ü ̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
îøõó̵ Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹

 
  
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Первый прыжок начинается с
переноса колена маховой ноги вперед. Колено поднимается на среднюю
высоту, поскольку задача этого упражнения — выполнить серию прыжков
на среднюю длину в сочетании с подскоками.
2. После двух прыжков, выполненных один за другим, смените толчковую
ногу и выполните подскок на другой ноге. Готовясь к приземлению при
выполнении прыжков и подскоков, приводите стопу толчковой ноги в
положение тыльного сгибания. Выполните еще два прыжка подряд на той
же толчковой ноге.
164
3. Приземляясь после каждого прыжка или подскока, старайтесь минималь-
но сгибать ногу в колене при контакте стопы с тренировочной поверхно-
стью; тренировочной поверхности касается средняя часть ступни. При
приземлении держите тело прямо.
4. Выполните еще два прыжка, а затем один подскок. Повторите цикл, ста-
раясь преодолеть расстояние 15–30 метров. Движение рук выполняется
в направлении, противоположном движению ног, чтобы уравновесить
действие нижних конечностей. Затем смените ноги.


  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, икронож-
ная мышца, четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная
широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная
широкая мышца бедра), задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра,

-%;"#@ *'+-%&  %:-%-%&


полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца).
Вспомогательные: камбаловидная мышца, напрягатель широкой фасции,
передняя большеберцовая мышца.

 
  
Два прыжка и один подскок можно считать одним из самых простых комби-
нированных упражнений. Подскок является переходом между двумя прыж-
ками. После двух прыжков на правой ноге следует один подскок на левой
ноге, а затем выполняются еще два прыжка на левой ноге. В ходе упражнения
ноги меняются. В итоге на каждую ногу приходится равное число контактов
с тренировочной поверхностью. Выполняя это упражнение, задайте общее
количество повторений цикла, состоящего из двух прыжков и одного под-
скока. Преодоление прыжками и подскоками определенного расстояния
может давать разные результаты от подхода к подходу; по итогам всей тре-
нировки на одну ногу может приходиться значительно больше нагрузки, чем
на другую.


 
*     
Добавление дополнительных прыжков и подскоков усложняет это комбини-
рованное упражнение; нечетное число подскоков приводит к тому, что вам
всегда приходится начинать прыжки с другой ноги. Увеличение количества
подскоков повышает скорость горизонтального перемещения во время вы-
полнения упражнения. Переход от подскоков к прыжкам заставляет выдер-
живать высокую скорость горизонтального перемещения и в большинстве
случаев сильнее отталкиваться от поверхности. Научившись сохранять вы-
сокую скорость горизонтального перемещения при выполнении прыжков и
подскоков, вы сможете генерировать силу, достаточную для ускорения и
торможения.
165

 

 


̸̸̥̹ñì̵ü
ð̹ëæ̸èüö̵ü
îøõó̵ Ôíëïï̵ü
Ôíëïï̵ü ð̹ëæ̸èüö̵ü
ð̹ëæ̸èüö̵ü îøõó̵
îøõó̵ ̸̸̥̹ñì̵ü
ð̹ëæ̸èüö̵ü
îøõó̵
Ó̸íùõ̵ü
ð̹ëæ̸èüö̵ü
îøõó̵
-%;"#@ *'+-%&  %:-%-%&

̶̲̹èïüü
üç̸èëôï̵ü
îøõó̵ ̶̲̹èïüü
̵̮ð̹üç̵ñ̶íù üç̸èëôï̵ü
Ó̸íùõ̵ü õë̸̹ì̸̷ îøõó̵
ð̹ëæ̸èüö̵ü ò̵̺óëë ̵̮ð̹üç̵ñ̶íù
îøõó̵ Ö̵èïüüç̹̻ðð̵ õë̸̹ì̸̷
Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵ü îøõóå̶è̵̹
îøõó̵å̶è̵̹ ò̵̺óëë
Ö̵èïüüç̹̻ðð̵ ̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵ü
îøõóå̶è̵̹ Ø̵ñ̶̵̹íùï̵ü îøõó̵
̸̰í̸̻̺̻̼ õë̸̹ì̵ü ̸̰í̸̻̺̻̼
éëíùï̵üîøõó̵ îøõó̵å̶è̵̹ éëíùï̵ü
Ôæ̻çí̵æ̵ü ̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵ü îøõó̵
îøõó̵å̶è̵̹ õë̸̹ì̵ü ×ì̸̹ï̸éï̵ü
îøõó̵å̶è̵̹ îøõó̵
̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ï
ô̵ñ̵üîøõó̵ ̰̹üî̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
̶̶̰̹èïüü ̵̥îå̵í̸
å̸íùõ̶å̶̹ó̸æ̵ü ̶̭èë̵íùï̵ü æëèï̵ü
îøõó̵ õë̸̹ì̵ü îøõó̵
îøõó̵ Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵ü
̶̶̰̹èïüü îøõó̵å̶è̵̹
×ì̸̹ï̸éï̵ü å̶è̵̹ å̸íùõ̶
îøõó̵ å̶̹ó̸æ̵ü ̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵ü
îøõõó̵
îøõó̵ õë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
̵̥îå̵í̸æëèï̵ü
îøõó̵ Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
̶̭èë̵íùï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹

 
  
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Первый прыжок на одной ноге
начинается с выдвижения колена маховой ноги вперед. Колено поднима-
ется на среднюю высоту, поскольку задача этого упражнения заключает-
ся в том, чтобы выполнить серию прыжков на малую или среднюю длину
в сочетании с прыжками в сторону.
2. Готовясь к приземлению после прыжка, приведите стопу толчковой ноги
в положение тыльного сгибания; контакт с тренировочной поверхностью
должен быть кратким, а отталкивание — мощным.
166
3. После двух прыжков вперед, выполненных один за другим, выполните
прыжок в сторону, чтобы сменить направление движения.
4. Выполните еще два прыжка вперед, а затем смените направление движе-
ния, выполнив прыжок в другую сторону.
5. Приземляясь после каждого прыжка, старайтесь минимально сгибать
ногу в колене при контакте стопы с тренировочной поверхностью; трени-
ровочной поверхности касается средняя часть ступни. При приземлении
держите тело прямо.
6. Выполняйте цикл из двух прыжков вперед и одного прыжка в сторону,
стараясь преодолеть расстояние 10–15 метров. Меняйте толчковую ногу
после каждого подхода. Движение рук выполняется в направлении, про-
тивоположном движению ног, чтобы уравновесить действие нижних
конечностей.


  

-%;"#@ *'+-%&  %:-%-%&


Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, икронож-
ная мышца, четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная
широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная
широкая мышца бедра), задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра,
полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца).
Вспомогательные: камбаловидная мышца, напрягатель широкой фасции,
передняя большеберцовая мышца, приводящие мышцы (короткая, большая,
длинная).

 
  
Это сложное упражнение может вводиться в программу тренировки атлета,
занимающегося несколькими видами спорта. Оно представляет собой прыж-
ковые движения в нескольких направлениях. Его можно выполнять на месте,
с перемещением в длину или передвижением по отметкам на поверхности
спортивного зала или игрового поля. Задача — сочетать быстрые и точные
прыжки вперед с прыжками в сторону. Нарисуйте или наклейте на трениро-
вочную поверхность линию, через которую будете перепрыгивать вправо и
влево, развивая скорость прыжка на одной ноге и координацию движений.
Нагрузка на обе ноги должна быть примерно равной, чтобы избежать травм,
вызванных перегрузкой. Равным должно быть и количество прыжков вперед
и в сторону.


 
+ ,       
К числу упражнений, сосредоточенных на торможении тела при движении и
смене направления движения, относятся прыжки вперед и назад. Обычно
выполняются 2–3 прыжка вперед, после чего следует прыжок назад. Затем
подскоком вы переходите на другую ногу и повторяете прежнюю последова-
167
тельность прыжков. Можно повторить от пяти до шести подобных циклов.
Каждый прыжок вперед выполняется на среднюю длину, чтобы сделать воз-
можной смену направления движения (прыжок назад). Если сила инерции
движения вперед при выполнении прыжка на одной ноге слишком высока,
вам не удастся изменить направление прыжка на противоположное незави-
симо от вашей силы. Это упражнение можно дополнить, введя прыжки и
подскоки в сторону, чтобы выполнять движения во всех возможных направ-
лениях.

168
6
 

   

 

 лиометрические упражнения, тренирующие мышцы верхней части тела,


могут быть полезны для развития общей силы, энергии и совершенство-
вания всех типов спортивных движений, в выполнении которых участвуют
руки. Динамичные движения на основе толчка или тяги руками выполняют-
ся эффективнее, если задействуется цикл мышечного растяжения-сокращения
и используется упругое действие соединительных тканей верхней части тела.
Взрывные и упругие тренировочные движения не только развивают алактат-
ную выносливость, но и улучшают аэробные возможности организма, повы-
шая выносливость верхних конечностей при повторяющихся движениях.
Таким образом, программа плиометрических упражнений для верхней части
тела развивает не только взрывные качества.
Плиометрические упражнения для верхней части тела должны вводиться
последовательно, а тренировочная нагрузка — наращиваться постепенно. Это
позволит избежать травм и планомерно прорабатывать верхние конечности.
Поскольку анатомия плеча достаточно сложная, необходимо тщательно спла-
нировать процесс нагрузки верхних конечностей с помощью динамичных
движений, технически правильно выполняя каждое упражнение. Выбор
упражнений должен определяться видом спорта и при этом обеспечивать
условия, позволяющие избежать травм. Как и в случае любых взрывных и
высокоскоростных упражнений, следует посвятить время отработке специ-
фических двигательных навыков и техники выполнения упражнений, а также
обеспечить организму базовую подготовку перед переходом к более серьезной
тренировочной нагрузке.
На рисунке 6.1 изображены мышцы верхней части тела, участвующие в
выполнении спортивных движений. В выполнении взрывных толчковых
движений в плиометрическом режиме участвуют в основном большая грудная
мышца, передний пучок дельтовидной мышцы и трехглавая мышца плеча.
Мощные тяговые движения в программе плиометрических упражнений вы-
полняются с участием двуглавых мышц плеча, трапециевидной мышцы и
широчайшей мышцы спины. Многие другие мышцы верхней части тела
169
играют роль поддержки, обеспечивая устойчивость тела и точность спортив-
ных движений. Для каждого плиометрического упражнения дается подробное
описание движения, а также изображаются работающие мышцы.
Бóльшая часть плиометрических упражнений в данной главе требует
также значительного участия мышц нижней и средней частей тела. В главе 7
приводятся плиометрические упражнения для средней части тела. Однако

̶̩̹̼ïë̷ð̻ô̸ì
ñ̵̹ð̶óë̶æëèï̸̷îøõóø
̪̹̻èëï̸ìíûôëôï̸ Ô̶íùñ̸æëèï̵üîøõó̵
̸̺̺ó̶æëèï̵üîøõó̵ ̶̶̰̹èïë̷ð̻ô̸ì
è̶íùñ̸æëèï̸̷îøõóø
̸̰èí̸ð̵ñ̸ôï̵ü ̶̲̹èïë̷ð̻ô̸ì
îøõó̵ è̶íùñ̸æëèï̸̷îøõóø
̥íûæ̸æëèï̸ Ó̸íùõ̵üç̹̻èï̵ü
ðí̶ô̶æ̵üîøõó̵ îøõó̵
̥íûôëôïø̷ð̻ô̸ì
̵̭í̵üç̹̻èï̵ü
îøõó̵ ̪̹̻èëïïø̷ð̻ô̸ì
̶̶̰̹èïüü Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵ðí̶ô̵
ê̻åô̵ñ̵ü
îøõó̵ ̰í̶ô̶æ̵üîøõó̵

̰í̶ô̶æ̵ü ̰í̶ô̶í̻ô̶æ̵üîøõó̵
îøõó̵ ̥̹̻çíø̷ð̸̹ï̵ñ̸̹

̵̳̹ð̶óë̶æëèï̵üîøõó̵
̶̩̹̼ïë̷ð̻ô̸ì
ñ̵̹ð̶óë̶æëèï̸̷îøõóø ̭øõó̵ð̸èïëî̵ûö̵ü
í̸ð̵ñì̻
̶̲̹èïë̷ð̻ô̸ì
ñ̵̹ð̶óë̶æëèï̸̷îøõóø
̵̮è̸̺ñï̵üîøõó̵
̮ëéïë̷ð̻ô̸ì
ñ̵̹ð̶óë̶æëèï̸̷îøõóø ̸̰è̸̺ñï̵üîøõó̵
Ô̶íùñ̸æëèï̵üîøõó̵
̵̭í̵üì̹̻çí̵üîøõó̵
̶̲̹èïë̷ð̻ô̸ì
è̶íùñ̸æëèï̸̷îøõóø Ó̸íùõ̵üì̹̻çí̵üîøõó̵
Ö̵èïë̷ð̻ô̸ì
è̶íùñ̸æëèï̸̷îøõóø ̸̱îå̸æëèï̵üîøõó̵
̸̱îå̸æëèï̵üîøõó̵

̶̳̹̼çí̵æ̵ü Ø̸ìñ̶æ̵üîøõó̵
îøõó̵ðí̶ô̵
Ýë̸̹ô̵̷õ̵ü
îøõó̵̺ðëïø

. 6.1. ( $  : ̵)    $; å)    $
170
совокупность сил, производимых нижней и средней частями тела во многих
этих упражнениях, в итоге завершается движением верхних конечностей.
Синхронизация движений и эффективная передача силы от одной части тела
к другой здесь крайне важны. Во время тренировок нужно внимательно от-
слеживать взаимодействие всех мышц и суставов.
Позитивный эффект, который дает программа плиометрических упраж-
нений для верхней части тела, можно использовать в различных видах спор-
та и при выполнении отдельных движений. Плиометрические тренировки
для верхней части тела развивают такие навыки, как способность бросать мяч
или противника на татами, бить по мячу или наносить удар по противнику,
плавать, выполнять захваты и удержания.
Виды спорта, в которых спортсмен бросает мяч или другой спортивный
снаряд, требуют эффективного сложения сил, производимых нижней и сред-
ней частями тела, завершаемого движением верхних конечностей. Плио-
метрические упражнения с набивным мячом или другим тяжелым предметом
развивают спортивные навыки для занятий бросковыми видами спорта,
причем независимо от веса бросаемого предмета, который может быть легким
(бейсбол, софтбол, американский футбол) или тяжелым (толкание ядра, ме-
тание копья или диска в легкой атлетике). Бросок набивного мяча обеспечи-
вает последовательность действий, весьма схожую с теми, которые исполь-
зуются в перечисленных видах спорта, но также дополнительно обеспечива-
ет безопасную нагрузку, необходимую для развития силы и энергии движения.
В одних видах спорта требуется бросать мяч, в других — выполнять удар
по нему ладонью (волейбол) или спортивным снарядом (теннисная ракетка,
клюшка для гольфа, бейсбольная бита). Приблизительно так же, как при
броске мяча, руки здесь завершают ударное движение, однако для того, что-
бы показать высокие спортивные результаты, здесь также требуется значи-
тельное участие мышц нижней части тела. Координация движения нижней
части тела с мощной передачей силы через корпус помогает обеспечить успех
взрывного движения, завершаемого руками. Выполнение плиометрических
упражнений с набивным мячом или другим подобным предметом вызывает
последовательность мышечных сокращений под большей нагрузкой, что
улучшает качество выполнения движений, характерных для определенного
вида спорта.
В контактных видах спорта и единоборствах крайне важна способность
наносить мощные удары руками. Взрывные движения на основе динамично-
го жима улучшают способность выполнять удары, особенно в сочетании с
мощным движением нижней части тела. Для развития способности наносить
удары руками часто используются броски набивного мяча и реактивные от-
жимания.
У пловцов основная часть работы, необходимой для движения в воде,
совершается руками. Для производства достаточно мощных движений в
воде необходимы высокая степень силовой подготовки, большой запас энер-
171
гии и выносливости, чтобы выдержать длительные тренировки, особенно в
течение нескольких дней подряд. Мышечная выносливость важна для успеха
в плавании и других видах спорта, однако для соблюдения оптимальной тех-
ники движения в воде необходима именно сила мышц верхней части тела.
Спортивные единоборства, такие как борьба, дзюдо и смешанные боевые
искусства, требуют значительной силы и энергии, необходимой для выпол-
нения захватов и удержания противника во время длительных тренировок и
напряженных соревновательных схваток. Спортсменам, занимающимся рег-
би и американским футболом, сила рук необходима для того, чтобы удержи-
вать противника, останавливая его, когда он движется с высокой скоростью.
Взрывные движения на основе тяги позволяют усовершенствовать способ-
ность выполнять захваты и удержания, улучшая общую работу мышц и
развивая силу.



  


Отжимания являются традиционным упражнением, выполняемым с весом
собственного тела, позволяющим развивать общую силу и энергию толчковых
движений. Эти упражнения тренируют мышцы груди (большие грудные
мышцы), плечевого пояса (передние пучки дельтовидных мышц) и рук (трех-
главые мышцы плеч). Резкое ускорение и торможение движения при выпол-
нении данных упражнений значительно увеличивают нагрузку, приходящую-
ся на эти мышцы, а также готовят их к выполнению взрывных движений,
характерных для многих видов спорта. Динамичные отжимания развивают
способность мышц к выполнению движения на концентрической фазе, не-
обходимую для толчковых движений, силу эксцентрического движения для
торможения и плиометрические качества для выполнения реактивных дви-
жений. Поскольку отжимания могут серьезно нагружать плечевые суставы,
объем тренировочной работы следует наращивать постепенно, чтобы мини-
мизировать риск травмы.






 
Используйте набивные мячи для развития силы, энергии и упругости мышц
верхней части тела. Выполняйте разнообразные передачи и броски мяча.
Попробуйте перебрасываться набивным мячом с партнером по тренировке —
это упражнение эффективно и занимательно. Если партнера нет, бросайте
мяч в прочную стену, чтобы развить силовые качества мышц верхней части
тела. Решение использовать первый вариант может зависеть от наличия парт-
нера, спортивных снарядов и других условий и задач тренировки. В тех слу-
чаях, когда предпочтительно иметь более быстрый и предсказуемый возврат
172
набивного мяча, лучше использовать стену. Там, где взаимодействие с другим
спортсменом делает траекторию движения набивного мяча менее предсказу-
емой, имитируя естественные условия, характерные для некоторых видов
спорта, лучше выполнять броски с партнером.
Важной частью процесса является правильный выбор набивного мяча для
упражнений. Он должен быть выполнен из нескользящего материала, который
немного смягчает ударную нагрузку, когда спортсмен ловит его на отскоке
или возвратном движении. Слишком твердый мяч будет жесток для рук,
особенно при большом числе повторений, а также его будет труднее поймать.
Слишком мягкий мяч, напротив, не будет отскакивать от стены. Небольшие
набивные мячи сложнее ловить, а слишком большие трудно бросать. И нако-
нец, важен вес. Если вы сомневаетесь в выборе веса, предпочтительно взять
более легкий, чтобы выполнять движения без риска травмы и с правильной
техникой.

 
     

   




 

Для выполнения динамичных движений, задействующих верхнюю часть тела,


можно использовать самые разнообразные спортивные снаряды. Это не
только позволяет наработать навыки и качества, необходимые для вашего
вида спорта, но также привносит разнообразие в занятия спортсменов, ко-
торым могут наскучить многочисленные повторения одних и тех же упраж-
нений. Для выполнения динамичных маховых движений, развивающих силу
и энергию мышц задней поверхности верхней части тела, можно использовать
гимнастические гири. Подвесной тяжелый мешок, используемый для трени-
ровок боксерами, можно применять для выполнения взрывных толчковых
движений, позволяющих минимизировать риск травмы при работе с боль-
шими нагрузками.

173

 

   

̵̳̹ð̶óë̶æëèï̵üîøõó̵

̶̶̰̹èïë̷ð̻ô̸ìè̶íùñ̸æëèï̸̷
îøõóø

̶̳̹̼çí̵æ̵üîøõó̵ðí̶ô̵

Ó̸íùõ̵üç̹̻èï̵üîøõó̵

̶̶̰̹èïüüê̻åô̵ñ̵üîøõó̵

̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵
#;>'( %+;#,

 
  
1. Встаньте на расстоянии примерно 60–100 сантиметров перед прочной
стеной, ноги на ширине бедер; повернитесь лицом к стене. Поднимите
ладони к груди, чтобы подготовиться к контакту со стеной.
2. Держа тело прямо, упритесь ладонями в стену, локти разведены в сторо-
ны. Затормозите падение тела; диапазон этого движения должен быть
небольшим.
3. Мощно оттолкнитесь от стены обеими руками, выпрямите руки в локтях
и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
174

  
Основные: большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча, передний
пучок дельтовидной мышцы.
Вспомогательные: передняя зубчатая мышца, трапециевидная мышца, пря-
мая мышца живота.

 
  
Реактивные отжимания от стены являются эффективным плиометрическим
упражнением для начинающих и более опытных спортсменов, которые хоте-
ли бы развить динамическую силу без риска травм. Это упражнение разви-
вает силу, энергию движения и способность мышц груди, плечевого пояса и
трицепсов к упругому сокращению. Нагрузка в данном случае заметно усту-
пает традиционным отжиманиям от пола. Общая нагрузка, приходящаяся на
мышцы, работающие при отжимании от стены, может регулироваться изме-
нением угла, под которым тело спортсмена располагается к стене. Чем мень-
ше этот угол, тем меньше общая нагрузка. Новичкам рекомендуется начинать
с небольшого угла наклона, а затем постепенно увеличивать его по мере

#;>'( %+;#,
развития силы и энергии движения.


 
)      
Реактивное отжимание от плиобокса или скамьи представляет собой пере-
ходный вариант между отжиманием от стены и отжиманием от пола. Угол,
под которым тело располагается по отношению к полу, больше, чем при от-
жиманиях от пола, но меньше, чем при отжиманиях от стены. Однако здесь
вы не падаете на плиобокс из положения стоя. Поставьте ладони на тумбу,
выпрямите руки в локтях. Согните руки в локтях и позвольте телу с ускоре-
нием опуститься к ней. Мощным движением выпрямите руки в локтях и
отожмитесь, вернувшись в исходное положение. Повторения упражнения
можно выполнять с паузой между отдельными отжиманиями или без паузы
с непрерывным движением вверх и вниз.

175
  



̵̳̹ð̶óë̶æëèï̵üîøõó̵

̶̶̰̹èïë̷ð̻ô̸ìè̶íùñ̸æëèï̸̷
îøõóø

Ó̸íùõ̵üç̹̻èï̵üîøõó̵

̶̳̹̼çí̵æ̵üîøõó̵ðí̶ô̵

̶̶̰̹èïüüê̻åô̵ñ̵üîøõó̵

̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵
#;>'( %+;#,

 
  
1. Начните из нижнего положения для отжимания: лягте на пол лицом вниз,
руки разведите немного шире плеч, ноги сведите.
2. Мощным движением отожмитесь от пола, полностью выпрямив руки.
3. Когда тело достигает верхней точки движения и начинает опускаться к
полу, подготавливайте ладони к контакту с полом и контролируемо за-
тормозите движение тела, вновь опустив его на пол.


  
Основные: большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча, передний
пучок дельтовидной мышцы.
Вспомогательные: передняя зубчатая мышца, трапециевидная мышца, пря-
мая мышца живота.
176
 
  
Выполнение данного упражнения предполагает ускоренный подъем тела в
верхнее положение с мощным движением жима, выполняемым руками.
Задача — произвести силу, достаточную для того, чтобы мощным движением
полностью выпрямить руки в локтях, причем в верхней точке движения ла-
дони немного отрываются от пола. Полное движение делится на мощную
концентрическую фазу и не менее мощную эксцентрическую фазу приземле-
ния, на которой движение тела затормаживается. Чтобы выполнять упраж-
нение с максимальной силой, не выполняйте более 6 повторений. Чтобы
выполнять движения эффективно и минимизировать риск травмы, основное
внимание уделите технике выполнения упражнения.


 
"   $     
Взрывное отжимание с подъемом на плиобоксы можно считать эквивалентом
прыжка на плиобокс, только для верхней части тела. Взрывное отжимание

#;>'( %+;#,
выводит тело в положение, в котором руки опираются на поднятую над
уровнем пола платформу или низкие плиобоксы. Использование таких спор-
тивных снарядов задает видимую цель для каждого повторения упражнения
и снижает ударную нагрузку при выполнении каждого взрывного движения.
Тумбы должны быть достаточно низкими и устойчивыми, чтобы обеспечить
безопасное приземление на них. Оптимальное положение плиобоксов —
справа и слева от каждой руки. Это позволяет плавно перейти из исходного
положения в положение подъема на тумбы. Начните из нижнего положения
для отжимания: лягте на пол лицом вниз, ладони разведите немного шире
плеч. Мощным движением отожмитесь от пола и перенесите ладони на плио-
боксы. Осторожно снимите ладони с тумб и опустите их на пол, чтобы меж-
ду повторениями упражнения вернуться в исходное положение лежа на
полу лицом вниз.

177


 « ,  »
̵̳̹ð̶óë̶æëèï̵üîøõó̵

Ó̸íùõ̵üç̹̻èï̵üîøõó̵

̶̶̰̹èïë̷ð̻ô̸ìè̶íùñ̸æëèï̸̷
îøõóø

̶̶̰̹èïüüê̻åô̵ñ̵üîøõó̵

̶̳̹̼çí̵æ̵üîøõó̵ðí̶ô̵

̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵
#;>'( %+;#,

 
  
1. Начните из верхнего положения для отжимания: руки прямые, ладони
разведены немного шире плеч, ноги сведены (положение планки).
2. Позвольте телу упасть к полу, резким движением еще сильнее разведите
ладони в стороны, руки согните в локтях.
3. Остановите тело в нескольких сантиметрах от пола; ладони по-прежнему
разведены и плотно прижаты к полу по обеим сторонам корпуса. Медленно
отожмитесь в исходное положение и повторите упражнение.


  
Основные: большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча, передний
пучок дельтовидной мышцы.
Вспомогательные: передняя зубчатая мышца, трапециевидная мышца, пря-
мая мышца живота.

 
  
Отжимание «упал, отжался» для верхней части тела можно сравнить с прыж-
ком с плиобокса для нижней части тела. Задача — максимально задействовать
178
мышцы верхних конечностей, плечевого пояса и груди с помощью мощного
эксцентрического сокращения этих мышц. Количество повторений должно
быть небольшим (от 3 до 6), особенно если прежде вам не случалось выпол-
нять данное упражнение. Также можно выполнять «падение» с различным
диапазоном движения, в зависимости от специфических требований кон-
кретного вида спорта. Например, нападающий лайнмен в американском
футболе с помощью этого отжимания может развивать силу мышц рук, плеч
и груди, чтобы не заваливаться назад при столкновении с защитником-лайн-
меном из команды противника. Данное упражнение можно менять с учетом
требований к разным игрокам и поставленных тренером задач.


 
(  « ,  »   
Выполнение отжимания «упал, отжался» из более высокого исходного поло-
жения создает бóльшую эксцентрическую силу. Поставьте низкие плиобоксы
справа и слева от каждой руки и положите на них ладони. Это исходное по-

#;>'( %+;#,
ложение. Быстро сведите руки и позвольте телу опуститься к полу. Нагрузка
при приземлении будет выше той, которая приходится на мышцы при вы-
полнении стандартного отжимания «упал, отжался». Особое внимание уде-
лите безопасному торможению тела при его движении к полу.

179

 

   
̵̳̹ð̶óë̶æëèï̵üîøõó̵

Ó̸íùõ̵üç̹̻èï̵üîøõó̵

̶̶̰̹èïë̷ð̻ô̸ìè̶íùñ̸æëèï̸̷
îøõóø

̶̶̰̹èïüüê̻åô̵ñ̵üîøõó̵

̶̳̹̼çí̵æ̵üîøõó̵ðí̶ô̵

̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵
#;>'( %+;#,

 
  
1. Начните из нижнего положения для отжимания: лягте на пол лицом вниз,
руки на ширине плеч, ноги сведены.
2. Мощным движением отожмитесь от пола, полностью выпрямив руки в
локтях. В зависимости от силы, произведенной при отжимании, ладони
могут оторваться от пола (но это не обязательное условие).
3. Опуститесь на пол, подготовив ладони к контакту с полом и плавной
фазе торможения тела. Мышечное усилие рук, плеч и груди быстро меня-
ет направление движения, и вы отжимаетесь из нижнего положения в
верхнее.
4. Динамичные повторения упражнения выполняются с постоянной скоро-
стью движения и высотой.


  
Основные: большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча, передний
пучок дельтовидной мышцы.
Вспомогательные: передняя зубчатая мышца, трапециевидная мышца, пря-
мая мышца живота.
180
 
  
Реактивные отжимания от пола можно считать аналогом серии прыжков из
приседа для верхней части тела. Задача — мощным движением поднимать
корпус в верхнее положение в течение нескольких повторений упражнения;
при этом используется упругое действие мышц плечевого пояса, трицепсов
и груди. Вы можете опуститься в положение, в котором тело будет находить-
ся всего в нескольких сантиметрах над полом, или отжаться из более высо-
кого положения — в зависимости от желаемого диапазона движения. Данное
упражнение достаточно интенсивное, поэтому ограничьтесь шестью повто-
рениями за подход. Следите за положением тела и временем, в течение кото-
рого остаетесь на полу. Это позволит избежать утомления и определить оп-
тимальный объем тренировочной работы.


 
)      !  ! 
Если, выполняя реактивное отжимание от пола, сблизить ладони, стоящие

#;>'( %+;#,
на полу, это позволит интенсивнее нагрузить трицепсы. Начните с положения,
в котором руки разведены немного уже ширины плеч. Не следует слишком
близко сводить ладони, так как это чрезмерно увеличит нагрузку на локти и
негативно скажется на общей устойчивости тела при выполнении отжимания.
Переходя к более узкой постановке рук, начинайте с небольшого количества
повторений и увеличивайте их число только после того, как обретете уверен-
ность и разовьете силу.

181


   Ó
̵̳̹ð̶óë̶æëèï̵üîøõó̵

Ó̸íùõ̵üç̹̻èï̵üîøõó̵

̶̶̰̹èïë̷ð̻ô̸ìè̶íùñ̸æëèï̸̷
îøõóø

̶̶̰̹èïüüê̻åô̵ñ̵üîøõó̵

̶̳̹̼çí̵æ̵üîøõó̵ðí̶ô̵

̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵
#;>'( %+;#,

 
  
1. Начните из верхнего положения для отжимания: руки прямые, разведены
немного шире плеч, ноги сведены.
2. Быстрым и контролируемым движением опустите тело. Не отрывая носки
от пола, мощным движением выпрямите руки в локтях и отожмитесь.
3. Когда корпус зависнет в воздухе, быстро хлопните в ладоши, а затем вер-
нитесь в верхнее положение для стандартного отжимания. Повторения
упражнения можно выполнять с паузой между отдельными отжимания-
ми или без паузы с непрерывным движением вверх и вниз.


  
Основные: большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча, передний
пучок дельтовидной мышцы.
Вспомогательные: передняя зубчатая мышца, трапециевидная мышца, пря-
мая мышца живота.
182
 
  
Отжимание с хлопкóм является сложным плиометрическим упражнением,
которое обеспечивает значительную нагрузку на плечи, руки и грудь. Мощное
движение отжимания должно поднять тело на значительную высоту над
полом и позволить выполнить хлопок перед грудью. Динамичная природа
этого интенсивного упражнения развивает общую силу и энергию упругого
действия верхних конечностей и груди. Чтобы сохранить качество движений
и производство максимальной силы, выполняйте небольшое количество
повторений — 4–6 за подход.


 
(  ' ó      '
Если вам слишком трудно выполнять отжимания с хлопкóм в положении с
опорой на стопы, опирайтесь на колени. Данный вариант существенно мень-
ше нагружает руки и грудь. Это упражнение можно использовать для подго-
товки к переходу к стандартному отжиманию с хлопкóм.

#;>'( %+;#,

183
 
  
 

̶̶̰̹èïë̷ð̻ô̸ì
è̶íùñ̸æëèï̸̷îøõóø
̶̳̹̼çí̵æ̵ü
îøõó̵ðí̶ô̵
̵̭í̵üç̹̻èï̵ü
îøõó̵
Ó̸íùõ̵üç̹̻èï̵ü
îøõó̵
"*%:- #"&%=% ;,>#

 
  
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, поднесите набивной мяч к одному
плечу. Встаньте на таком расстоянии от стены (или партнера), которое
позволило бы выполнить мощный бросок, способный достичь желаемой
цели.
2. Мощным движением выбросьте мяч одной рукой вперед. Когда вы отпус-
каете мяч, рука полностью выпрямляется в локте.
3. Бросая мяч в стену, встаньте достаточно близко к ней, чтобы на отскоке
от стены мяч вновь вернулся к вашему плечу. Если вы выполняете это
упражнение с партнером, он тоже должен направлять обратный бросок к
вашему плечу.
4. Можно выполнить весь подход, бросая мяч одной рукой, или менять руки
в течение подхода.
184

  
Основные: большая грудная мышца, малая грудная мышца, передний пучок
дельтовидной мышцы.
Вспомогательные: трехглавая мышца плеча.

 
  
Это одностороннее упражнение, использующее концентрическое толчковое
движение и развивающее силу и энергию движения верхних конечностей.
Данное движение используется в таких видах спорта, как бокс и баскетбол,
где предпочтительно выполнять быстрый удар или толчковое движение без
подготовки или противодвижения. Выполните быстрое, резкое движение,
придав мячу как можно большее ускорение. Также важно подобрать мяч, вес
которого позволяет выполнять броски с достаточной скоростью; начинать
лучше с легкого мяча. Выполните для каждой руки по 10–12 повторений
броска.


 

"*%:- #"&%=% ;,>#


  ! !   
Чтобы выполнить бросок одной рукой с большей силой, поверните плечи и
сгруппируйтесь перед выполнением броска. Также можно использовать дви-
жение нижней части тела, чтобы через среднюю часть тела передать силу
плечу и руке. Сила инерции принимаемого мяча, брошенного вам партнером
или пойманного на отскоке от стены, нагружает мышцы и сухожилия груди
и плеча, позволяя выполнить более сильный бросок и использовать для бро-
ска поворот плеч и движение нижней части тела. Этот вариант упражнения
особенно полезен для спортсменов, которые активно группируются перед
ударом по мячу в таких видах спорта, как теннис, бадминтон и сквош.

185
 
    

,      

̶̶̰̹èïë̷ð̻ô̸ìè̶íùñ̸æëèï̸̷îøõóø

̶̳̹̼çí̵æ̵üîøõó̵ðí̶ô̵

Ó̸íùõ̵üç̹̻èï̵üîøõó̵

̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵
"*%:- #"&%=% ;,>#

Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
̶̭èë̵íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹

 
  
1. Встаньте на одну ногу, расположившись напротив партнера или стены.
Поднимите набивной мяч на уровень груди, локти прижмите к телу.
2. Мощным движением вытолкните мяч, удерживая равновесие в стойке на
одной ноге. Бросая мяч партнеру, выдерживайте постоянный ритм бросков
со скоростью от средней до высокой. Партнер должен вернуть мяч так,
чтобы вы приняли его на уровне груди. Если вы бросаете мяч в стену,
встаньте достаточно близко к ней для того, чтобы отскок мяча был силь-
ным и приходился на уровень груди.
186
3. Принимая набивной мяч, затормозите его движение руками, когда тот
приближается к телу. Стоя на одной ноге, сохраняйте устойчивое равно-
весие. Выполните заданное количество повторений упражнения, стоя на
одной ноге, а затем смените ноги.


  
Основные: большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы,
трехглавая мышца плеча.
Вспомогательные: средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра
(прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная ши-
рокая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра).

 
  
Это упражнение тренирует мышцы верхней части тела, но вместе с тем здесь
требуется сохранять равновесие и проприоцепцию. Чем сильнее бросок, тем
больше усилий приходится приложить нижней части тела для обеспечения
устойчивого положения. Выполняя упражнение с партнером, бросайте мяч

"*%:- #"&%=% ;,>#


так, чтобы он приходился справа или слева от срединной линии тела. Это
позволит увеличить нагрузку на опорную ногу. Поскольку эти броски не
могут выполняться с той же силой, что и броски из положения стоя на двух
ногах, вы можете увеличить количество повторений (10–15), чтобы развить
мышечную выносливость опорной ноги.


 
"!         ,
 !
Можно выполнять взрывные броски стоя на одной ноге. При этом нижняя
часть тела производит значительную силу, которая позволяет совершить
мощный бросок набивного мяча двумя руками. Примите положение низкого
приседа на одной ноге, держа мяч перед собой на уровне груди. Движение
начинается с мощного полного выпрямления ног и спины, а затем мяч вы-
брасывается вперед двумя руками. Взрывной бросок начинается из положения
стоя на одной ноге, но заканчивать его можно приземлением на обе ноги.

187
   
  

 


̶̶̰̹èïë̷ð̻ô̸ì
è̶íùñ̸æëèï̸̷îøõóø

̶̳̹̼çí̵æ̵üîøõó̵ðí̶ô̵

Ó̸íùõ̵üç̹̻èï̵üîøõó̵
"*%:- #"&%=% ;,>#

Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵

Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
̶̭èë̵íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹

 
  
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч перед гру-
дью.
2. Выполните противодвижение, опустившись в полуприсед: ноги согнуты
в коленях под углом 90 градусов; это позволит нижней части тела произ-
вести дополнительную силу. Корпус удерживайте относительно верти-
кально.
3. Разогните ноги в коленных и тазобедренных суставах, с ускорением вы-
бросив тело вверх (это движение напоминает прыжок из приседа). Если
усилие отталкивания достаточно велико, стопы могут отрываться от
тренировочной поверхности.
188
4. В верхней точке приседа мощным движением выбросьте набивной мяч
вверх на максимальную высоту. Дождитесь, когда мяч упадет на землю,
затем повторите последовательность движений.


  
Основные: большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы,
трехглавая мышца плеча.
Вспомогательные: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра
(прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная ши-
рокая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра).

 
  
Данное упражнение позволяет верхней и нижней частям тела произвести
силу, направленную вертикально вверх. Последовательность движений на-
чинается с мощного действия нижней части тела и завершается взрывным
броском, направленным вертикально вверх; бросок выполняется верхней
частью тела. Это упражнение полезно для отработки взрывных движений,

"*%:- #"&%=% ;,>#


направленных вертикально вверх, и специфических движений в отдельных
видах спорта. Его рекомендуется выполнять баскетболистам, которые вы-
прыгивают с мячом, чтобы забросить его в корзину, и волейболистам, отра-
батывающим блоки, чтобы развить силу прыжка и выше выпрыгивать над
сеткой.


 
         
Выполните 1–2 взрывных прыжка из приседа, а затем взрывной бросок из
приседа. Прыжки и броски выполняются схожим образом; прыжки готовят
вас к мощному броску из приседа. Первые прыжки из приседа могут выпол-
няться на среднюю или максимальную высоту, в зависимости от числа по-
вторений в подходе. Задача — создать последовательность движений, в кото-
рой с каждым следующим повторением бросок из приседа выполняется с
бóльшим усилием.

189
 
   





̶̶̰̹èïë̷ð̻ô̸ìè̶íùñ̸æëèï̸̷îøõóø

Ó̸ì̸æ̸̷ð̻ô̸ìè̶íùñ̸æëèï̸̷îøõóø

̵̳̹ð̶óë̶æëèï̵üîøõó̵

̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵
"*%:- #"&%=% ;,>#

Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵

Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵üîøõó̵å̶è̵̹

Ö̵èïüüç̹̻ðð̵îøõóå̶è̵̹
Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̸̰í̸̻̺̻̼éëíùï̵üîøõó̵
̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵üîøõó̵

×ì̸̹ï̸éï̵üîøõó̵

 
  
1. Встаньте прямо. Держите набивной мяч перед собой на уровне талии.
2. Опуститесь в глубокий присед, держите корпус вертикально, руки выпря-
мите, мяч держите перед собой; это позволит нижней части тела произ-
вести дополнительную силу.
3. Разогните ноги в коленных и тазобедренных суставах, с ускорением вы-
бросив тело вверх (это движение напоминает прыжок из приседа). Если
усилие отталкивания достаточно велико, стопы могут отрываться от
тренировочной поверхности. Во время прыжка держите руки прямо.
4. В верхней точке приседа мощным движением выбросьте набивной мяч
вверх на максимальную высоту. Траектория броска может быть строго
190
вертикальной или с небольшим отклонением вперед, особенно если вы
передаете мяч партнеру.
5. В конце броска тело выпрямляется и отрывается от пола, особенно если
движение совершается с мощным усилием. Постарайтесь бросить мяч так,
чтобы он не ударил вас, возвращаясь на землю.


  
Основные: трапециевидная мышца, боковой пучок дельтовидной мышцы,
передний пучок дельтовидной мышцы, большая ягодичная мышца, средняя
ягодичная мышца, полусухожильная мышца, латеральная широкая мышца
бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца
бедра.
Вспомогательные: икроножная мышца, двуглавая мышца бедра, полупере-
пончатая мышца, прямая мышца бедра.

 
  
Бросок набивного мяча снизу из приседа может выполняться с максимальной

"*%:- #"&%=% ;,>#


интенсивностью движений как взрывное упражнение или с субмаксимальной
интенсивностью в качестве упражнения для общего силового развития.
Вариант упражнения с максимальной интенсивностью развивает тяговую
силу, необходимую для таких видов спорта, как гребля и борьба. Отработка
действия мышц нижней части тела может быть полезна для улучшения каче-
ства выполнения старта и прыжков в высоту. Как и в случае других бросков,
сочетание энергии действия мышц нижней части тела в начале движения и
быстрого движения плеч и рук в конце броска позволяет послать мяч с боль-
шой скоростью и на максимальное расстояние. Выбрасывайте мяч вертикаль-
но вверх, проводя его перед телом. Для варианта максимальной интенсивно-
сти выполните 6–8 повторений за подход, для варианта средней интенсивно-
сти — 8–15 повторений за подход. Если вы не можете выполнять такие
тяжелоатлетические упражнения, как рывок и толчок, то ценной заменой им
станут броски с максимальной интенсивностью на максимальную высоту.
Кроме того, они позволят развить силу вертикального движения.


 
          
Чтобы увеличить интенсивность упражнения, перед броском набивного мя-
ча снизу из приседа выполните несколько прыжков из приседа. В некоторых
случаях 1–2 прыжка с субмаксимальным усилием перед выполнением броска
с максимальным усилием готовят мышцы к предельной нагрузке. Выполняя
подготовительные прыжки, держите набивной мяч над головой, а затем опус-
тите его ниже талии, чтобы выполнить завершающий бросок. Для развития
вертикальной силы выполняйте 4–5 бросков за подход.

191
 
  
  
 


  

̵̳̹ð̶óë̶æëèï̵üîøõó̵
̶̶̰̹èïë̷ð̻ô̸ì
è̶íùñ̸æëèï̸̷îøõóø

̵̮̹̻éï̵üì̸̵̺üîøõó̵éëæ̸ñ̵
̩ï̻ñ̶̹ïïüüì̸̵̺üîøõó̵éëæ̸ñ̵
̸̰ð̶̶̹ôï̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵

̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵
̵̮ð̹üç̵ñ̶íùõë̸̹ì̸̷ò̵̺óëë
"*%:- #"&%=% ;,>#

 
  
1. Сделайте шаг одной ногой вперед так, чтобы расстояние между ее пяткой
и носком задней ноги составляло примерно 30–40 сантиметров. Разведите
ноги на ширину плеч. Держите тело прямо. Держите набивной мяч с одной
стороны тела; руки прямые.
2. Отведите набивной мяч к бедру задней ноги, затем бросьте его партнеру
или к прочной стене мощным движением снизу. Партнер должен вернуть
вам мяч на уровне средней части тела. Если вы бросаете мяч в стену,
192
встаньте достаточно близко к ней, чтобы отскок пришелся на уровень
вашей талии и был достаточно сильным.
3. Ритмично повторите бросок с той же стороны тела, а затем, начав следу-
ющий подход, смените сторону.


  
Основные: трапециевидная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы,
поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная
косая мышца живота, многораздельные мышцы.
Вспомогательные: мышца, выпрямляющая позвоночник (подвздошно-ре-
берная мышца, длиннейшая мышца, остистая мышца), средняя ягодичная
мышца, напрягатель широкой фасции.

 
  
Этот бросок из нижнего положения является хорошим упражнением для
наработки энергии поворота корпуса в положении с разведенными ногами.
Сила и устойчивость нижней части тела сочетаются здесь с динамической

"*%:- #"&%=% ;,>#


энергией движения и подвижностью средней и верхней частей тела. Данное
упражнение можно выполнять как цикл передач мяча для развития силы
всего тела и общефизической подготовки или как взрывной бросок для уве-
личения энергии вращательного движения корпуса. Разведенные ноги позво-
ляют удерживать тело в устойчивом положении.


 
"    
Встаньте прямо, затем опуститесь в выпад: бедро передней ноги параллельно
полу. После этого выполните бросок набивного мяча снизу. Переход в выпад
нагружает нижнюю часть тела и использует упругое действие мышц этой
части тела перед выполнением мощного броска снизу. Не опускайтесь в выпад
настолько глубоко, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Выполнение
динамичного перехода в выпад перед броском полезно для тех, кто занима-
ется видами спорта, в которых требуется реактивная работа ног для перехо-
да в положение, наиболее удобное для приема мяча (волейбол, теннис, сквош,
бадминтон).

193
 
    
    

̶̶̰̹èïë̷ð̻ô̸ì
è̶íùñ̸æëèï̸̷îøõóø
̵̭í̵üç̹̻èï̵üîøõó̵
Ó̸íùõ̵üç̹̻èï̵üîøõó̵

̸̰ð̶̶̹ôï̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵
̩ï̻ñ̶̹ïïüüì̸̵̺üîøõó̵éëæ̸ñ̵
"%-%&'( "*%:- #"&%=% ;,>#

̵̮̹̻éï̵üì̸̵̺üîøõó̵éëæ̸ñ̵

 
  
1. Встаньте прямо, повернитесь боком к направлению броска, немного со-
гнутые в коленях ноги на ширине бедер. Поднесите набивной мяч к одно-
му плечу.
2. Мощным движением отведите назад плечо, у которого вы держите набив-
ной мяч, чтобы предварительно растянуть мышцы средней и верхней
частей тела.
3. Бросок начинается с движения нижней части тела, от стоп. По мере того
как движение передается вверх по телу, с силой поверните плечо броско-
вой руки вперед и мощным движением выпрямите руку в локте, чтобы
194
бросить мяч одной рукой в сторону. Если вы выполняете это упражнение
с партнером, он должен направлять обратный бросок к вашему плечу.
Если вы бросаете мяч в стену, встаньте достаточно близко к ней, чтобы
на отскоке от нее мяч вновь вернулся к вашему плечу и отскок был доста-
точно сильным.
4. Серия бросков может начинаться с приема мяча на уровне плеча. Затем
выполняется отведение плеча назад, предваряющее бросок. Броски парт-
неру или в стену должны выполняться ритмично. Меняйте сторону тела
(плечо, от которого бросается мяч) на каждом подходе.


  
Основные: большая грудная мышца, малая грудная мышца, передний пучок
дельтовидной мышцы.
Вспомогательные: поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца
живота, наружная косая мышца живота, многораздельные мышцы, трехгла-

"%-%&'( "*%:- #"&%=% ;,>#


вая мышца плеча.

 
  
Располагаясь боком к направлению броска, спортсмен может выполнить
мощный поворот корпуса, посылая мяч. Это движение чем-то напоминает
удар в боксе, но не повторяет в точности прямой удар, направленный вперед.
Поворот корпуса и плеч растягивает мышцы средней части тела и позволяет
произвести бóльшую силу. Для достижения лучшего результата движение
должно выполняться с предельным диапазоном, чтобы задействовать все
части тела от стоп до плеч. Броски должны быть плавными и короткими, с
ускорением к концу движения. Действие мышц здесь напоминает движения
лайнмена в американском футболе, который пытается толкнуть блокирую-
щего его игрока команды противника и пробежать дальше, а также движения
баскетболиста, выполняющего подбор мяча.


 
     ! !   

Этот вариант обеспечивает бóльшую нагрузку на среднюю и верхнюю части
тела. Мяч нужно бросать через бедро одной, а затем другой ноги; на каждую
сторону выполняется по одному подходу. Примите положение выпада, в ко-
тором стопы разведены на расстояние примерно 30–50 сантиметров от пятки
передней ноги до носка задней ноги; ноги разведены на ширину плеч. Броски
должны быть мощными, но короткими. Во время выполнения упражнения
держите тело прямо и устойчиво.

195
 
   

      

̭øõó̵æøð̹üîíüûö̵ü
ð̸êæ̸ï̸ôïëì
̯̺ñë̺ñ̵üîøõó̵
Ôíëïï̶̷õ̵üîøõó̵
̸̰èæêè̸õï̸̶̹å̶̹ï̵ü
"%-%&'( "*%:- #"&%=% ;,>#

îøõó̵
̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵
̵̮̹̻éï̵üì̸̵̺üîøõó̵éëæ̸ñ̵
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵ü ̩ï̻ñ̶̹ïïüüì̸̵̺üîøõó̵éëæ̸ñ̵
îøõó̵
̸̰ð̶̶̹ôï̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵
̵̮ð̹üç̵ñ̶íùõë̸̹ì̸̷
ò̵̺óëë
Ó̸íùõ̵üð̹ëæ̸èüö̵üîøõó̵

 
  
1. Встаньте на колени перпендикулярно направлению броска. Становиться
коленями следует только на мягкую поверхность; также можно подложить
под них гимнастический коврик или что-нибудь мягкое. Держите набив-
ной мяч перед собой на уровне талии. Его можно бросать партнеру или в
прочную стену.
2. Чтобы предварительно растянуть мышцы средней части тела, поверните
плечи относительно бедер и отведите мяч в направлении, обратном на-
правлению броска.
3. Выполните бросок с мощным поворотом корпуса, держа мяч на уровне
живота. Удерживайте мяч в руках и поворачивайте плечи до момента,
когда выпустите его из ладоней.
4. Принимая мяч от партнера (на отскоке от стены), поймайте его перед
собой и отведите к дальней стороне тела, чтобы подготовиться к следую-
щему броску.
196
5. В течение одного подхода выполняйте броски в одну сторону, затем на
следующем подходе смените стороны.


  
Основные: поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота,
наружная косая мышца живота, многораздельные мышцы.
Вспомогательные: мышца, выпрямляющая позвоночник (подвздошно-ре-
берная мышца, длиннейшая мышца, остистая мышца), прямая мышца живо-
та, напрягатель широкой фасции, большая приводящая мышца, большая
ягодичная мышца.

 
  
По сравнению с аналогичным броском, выполняемым из положения стоя,
данное упражнение требует большего угла поворота корпуса и большей гиб-
кости средней части тела для выполнения движения в необходимом диапа-

"%-%&'( "*%:- #"&%=% ;,>#


зоне на фазе подготовки и броска. Поворот корпуса должен мощно задей-
ствовать мышцы верхней и средней частей тела. Можно выполнять короткие
броски, стоя близко к партнеру или стене, или более мощные броски с боль-
шего расстояния.


 
            '
Еще больший диапазон движения необходим, чтобы повернуть плечи, вы-
полняя бросок набивного мяча за спину с поворотом корпуса на коленях.
Чтобы принять мяч, партнер становится позади вас, немного сместившись в
сторону. Ответный пас партнера придает дополнительную силу инерции
противодвижению в направлении противоположной стороны тела, позволяя
произвести бóльшую силу для броска. Броски с поворотом корпуса не следу-
ет выполнять на максимальное расстояние, поскольку основная задача здесь —
добиться максимального диапазона движения при повороте корпуса, выпол-
няя серию мощных, ритмичных бросков.

197
 
  

-       
"*%:- #"&%=% ;,># $-$# =%/%&'

̵̳̹ð̶óë̶æëèï̵üîøõó̵

Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵ðí̶ô̵
Ýë̸̹ô̵̷õ̵üîøõó̵̺ðëïø ̰í̶ô̶æ̵üîøõó̵

̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵

 
  
1. Опуститесь на оба колена; поверхность должна быть мягкой.
2. Заведите набивной мяч за голову, а затем мощно бросьте его партнеру или
в прочную стену.
3. Выполняя броски из положения на коленях, используйте легкие набивные
мячи и выбирайте небольшое расстояние между собой, партнером или
стеной, поскольку положение на коленях больше нагружает руки и плечи.
4. Примите мяч от партнера (на отскоке от стены) на очень небольшом рас-
стоянии. Поймав мяч над головой, позвольте ему по инерции уйти дальше
198
за голову, чтобы нагрузить основные мышцы и тем самым растянуть их
для подготовки к следующему броску.
5. Держите тело фиксированным в ходе всего упражнения; твердо стойте на
коленях.


  
Основные: широчайшая мышца спины, плечевая мышца.
Вспомогательные: прямая мышца живота, трапециевидная мышца, двуглавая
мышца плеча.

 
  
Данное упражнение обеспечивает бóльшую нагрузку на верхнюю и среднюю
части тела, чем аналогичный бросок из положения стоя. По сравнению с
броском из положения стоя, где в производстве результирующей силы участ-

"*%:- #"&%=% ;,># $-$# =%/%&'


вует большинство мышц и суставов, в положении на коленях броски следует
выполнять на меньшие расстояния и с меньшей скоростью.


 
     -     ' 

Падение вперед, как часть броскового движения, увеличивает силу и скорость
броска. При этом приложенное усилие не должно быть максимальным. Падая
вперед, выставляйте руки и приземляйтесь на них.

199
 
  
-
       

̶̳̹̼çí̵æ̵üîøõó̵ðí̶ô̵

̰í̶ô̶æ̵üîøõó̵

Ýë̸̹ô̵̷õ̵ü
îøõó̵̺ðëïø ̵̮̹̻éï̵üì̸̵̺üîøõó̵éëæ̸ñ̵
"*%:- #"&%=% ;,># $-$# =%/%&'

̩ï̻ñ̶̹ïïüüì̸̵̺ü
îøõó̵éëæ̸ñ̵ ̸̰ð̶̶̹ôï̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵

 
  
1. Встаньте боком к направлению броска, ноги на ширине плеч. Держите
набивной мяч прямо над головой.
2. Заведите мяч за голову, согнув руки в локтях и растянув трицепсы.
3. Бросок начинается с поворота корпуса в сторону, выведения мяча в по-
ложение над головой, а затем вперед.
4. На заключительной фазе движения корпус наклоняется вперед, чтобы
дополнительно усилить бросок.
5. В течение одного подхода выполняйте броски в одну сторону, затем сме-
ните стороны и следующий подход выполняйте для другой стороны.

200

  
Основные: широчайшая мышца спины, плечевая мышца, трехглавая мышца
плеча.
Вспомогательные: поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца
живота, наружная косая мышца живота, многораздельные мышцы.

 
  
В данном упражнении используется вращательная сила мышц средней и
верхней частей тела (плечи и руки). Поворот корпуса и бросок схожи с теми
движениями, которые выполняет бейсбольный питчер, группируясь для
броска мяча с высокой скоростью. В обоих случаях выполнить бросок помо-
гают вращательная сила и использование запаса упругости мышц.


 

"*%:- #"&%=% ;,># $-$# =%/%&'


     -     ' 
 
Выполнение того же броска из положения на коленях увеличивает участие
мышц средней и верхней частей тела в выполнении мощного броска. Чтобы
усилить движение, можно согнуться в талии перед выполнением заключи-
тельной части броска. Следует внимательно отнестись к выбору веса набив-
ного мяча, поскольку выполнение бросков из положения на коленях и поло-
жения сидя дополнительно нагружает плечи. Кроме того, чтобы избежать
травм коленей, выбирайте мягкие поверхности. В некоторых случаях для
удобства, возможно, придется подложить под колени гимнастический коврик.

201
    
 

-   
"*%:- #"&%=% ;,># $-$# =%/%&'

̰í̶ô̶æ̵üîøõó̵
̶̳̹̼çí̵æ̵üîøõó̵ðí̶ô̵

Ýë̸̹ô̵̷õ̵üîøõó̵
̺ðëïø
̵̮̹̻éï̵üì̸̵̺üîøõó̵éëæ̸ñ̵
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵ü
îøõó̵ ̩ï̻ñ̶̹ïïüüì̸̵̺üîøõó̵éëæ̸ñ̵
̸̰ð̶̶̹ôï̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵
̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵ü
îøõó̵

 
  
1. Встаньте боком к направлению броска, ноги на ширине плеч. Держите
набивной мяч на уровне груди.
2. Отведите набивной мяч за плечо, противоположное направлению броска,
и поднимите колено ноги, ближней к цели (партнеру или стене), чтобы
подготовиться к выполнению динамичного выпада. Продлите движение
рук и заведите мяч за голову.
3. Когда мяч окажется за головой, наклоните корпус в направлении броска
и подготовьтесь к нему.
4. Мощно бросьте мяч вперед обеими руками, начните переходить в выпад
ногой, согнутой в колене.
202
5. Завершите бросок, выведя руки вперед и опустившись в выпад. Чтобы
сбалансированно развивать силу и подвижность, выполняйте упражнение
на обе стороны попеременно. Можно менять стороны в течение одного
подхода или выполнять по одному подходу на каждую сторону.


  
Основные: широчайшая мышца спины, плечевая мышца, трехглавая мышца
плеча.
Вспомогательные: поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца
живота, наружная косая мышца живота, многораздельные мышцы, большая
ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца.

 
  
Более динамичная версия броска набивного мяча из-за головы имитирует

"*%:- #"&%=% ;,># $-$# =%/%&'


движения бейсбольного питчера, когда тот совершает бросок мяча. Заводя
мяч за голову полукруговым движением и переходя в выпад при завершении
броска, вы эффективнее используете способность мышц верхней части тела
выполнять упругие движения, а также задействуете силу инерции движения
всего тела. Такая последовательность движений достаточно сложна и требу-
ет синхронизации действий разных частей тела. Поэтому данное упражнение
рекомендуется выполнять только опытным спортсменам. Выполняя броски,
можно менять стороны в течение одного подхода или выполнять по одному
подходу на каждую сторону.


 
!  &!      -    
В качестве подготовительного упражнения вы можете выполнять бейсбольный
бросок из выпада: передняя нога согнута в колене, ступня прижата к полу,
колено задней ноги стоит на земле и является опорой для тела. Неподвижное
положение выпада представляет собой только заключительную фазу полно-
го бейсбольного броска из-за головы с поворотом корпуса, однако оно позво-
ляет сосредоточиться на участии мышц верхней части тела в выполнении
броска. Бросок из выпада не такой мощный, и главный вклад в движение
делают верхние конечности.

203
 
  


̵̳̹ð̶óë̶æëèï̵üîøõó̵

Ýë̸̹ô̵̷õ̵üîøõó̵̺ðëïø

Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵ðí̶ô̵
̰í̶ô̶æ̵üîøõó̵
"*%:- #"&%=% ;,># $-$# =%/%&'

̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵

 
  
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держите набивной мяч строго над
головой в полностью выпрямленных руках.
2. Наклонитесь вперед от талии и резко опустите корпус, чтобы создать
напряжение в руках и плечах.
3. Бросьте мяч вниз, не сгибая руки. Рассчитывайте бросок так, чтобы мяч
ударился об пол на расстоянии минимум 30 сантиметров от ваших стоп;
при выполнении этого условия вы можете быть спокойны, что мяч на
отскоке не ударит вам в лицо.
4. Выполняйте ритмичные броски мяча вниз, не спешите.


  
Основные: широчайшая мышца спины, плечевая мышца.
Вспомогательные: прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца,
трапециевидная мышца, двуглавая мышца плеча.
204
 
  
Это динамичное упражнение, развивающее мускулатуру передней поверхно-
сти верхней части тела, которая отвечает за выполнение мощных гребков
руками в плавании и других спортивных движений типа бросков и захватов.
Движение инициируется мышцами средней части тела и заканчивается дей-
ствием рук. Поскольку бросковое движение может очень сильно нагружать
плечи, правильно подберите вес мяча, чтобы избежать травм. Кроме того, во
время начальных тренировок рекомендуется выполнять меньшее количество
повторений, чтобы в первую очередь освоить правильную технику. Затем
объем тренировочной работы можно постепенно увеличивать.


 
        

"*%:- #"&%=% ;,># $-$# =%/%&'


Можно выполнять бросок набивного мяча вниз, но с поворотом корпуса. При
этом мяч ударяется об пол сначала с одной, потом с другой стороны тела.
Данное упражнение практически не отличается от стандартного варианта,
но здесь вы начинаете поворачивать корпус в сторону на самой ранней фазе
броска. Такой вариант в большей степени нагружает косые мышцы живота.

205


 


)*#+(, /, &(*<(A >#: (/# : :%/?$%&#(; *)=< :%*&'< :#*,%&

̶̶̰̹èïë̷ð̻ô̸ì
è̶íùñ̸æëèï̸̷îøõóø
̶̩̹̼ïë̷ð̻ô̸ì
ñ̵̹ð̶óë̶æëèï̸̷îøõóø

Ýë̸̹ô̵̷õ̵üîøõó̵̺ðëïø

̸̰èæêè̸õï̸̶̹å̶̹ï̵üîøõó̵
Ôíëïï̶̷õ̵üîøõó̵ç̹̻èë
̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵
̭ï̸ç̸̵̹êè̶íùïø̶îøõóø
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵

Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹ Ö̵èïüüç̹̻ðð̵îøõóå̶è̵̹
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹ Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵ü ̸̰í̸̻̺̻̼éëíùï̵üîøõó̵
îøõó̵å̶è̵̹
̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵üîøõó̵
̶̭èë̵íùï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
×ì̸̹ï̸éï̵üîøõó̵

 
  
1. Встаньте прямо. Держите гимнастическую гирю обеими руками перед
собой на уровне талии. Разведите ноги шире плеч, носки стоп обращены
наружу.
2. На фазе приседания держите спину прямо и смотрите прямо перед собой.
Опускаясь в присед, отведите бедра назад; при этом гиря также опускает-
ся и приближается к полу.
3. Чтобы начать мах, опустите гирю между ногами так, чтобы предплечья
коснулись паха. Переместите таз вперед и вверх, одновременно выпрямив
спину; при этом гиря по дуге уйдет вперед и вверх.
206
4. Выпрямите и поднимите руки перед собой до высоты, немного превыша-
ющей уровень груди, продлевая силу инерции движения гири, начатого

)*#+(, /, &(*<(A >#: (/# : :%/?$%&#(; *)=< :%*&'< :#*,%&


нижней частью тела; не старайтесь поднять отягощение выше с помощью
одних только рук.
5. В верхней точке дуги, по которой движется гиря, движение останавлива-
ется и вы позволяете гире опуститься по обратной траектории. Опуститесь
в присед, чтобы затормозить движение гири; верните ее в исходное поло-
жение между ногами.
6. Выполните заданное количество повторений упражнения.


  
Основные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, задняя
группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца, по-
лусухожильная мышца), четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра,
латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, про-
межуточная широкая мышца бедра), икроножная мышца.
Вспомогательные: передний пучок дельтовидной мышцы, многораздельные
мышцы, длиннейшая мышца груди, подвздошно-реберная мышца, широчай-
шая мышца спины, верхний пучок трапециевидной мышцы.

 
  
Махи гимнастической гирей являются замечательным упражнением, позво-
ляющим спортсмену освоить навыки выполнения мощного тягового движе-
ния, которое включает перемещение таза вперед и вверх, а также разгибание
ног в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. При выполнении
маха задействуется сначала нижняя, затем верхняя часть тела, что позволяет
развивать общую мышечную силу. Освоение динамичного движения, харак-
терного для махов гирей, полезно для выполнения взрывных движений в
беге и прыжках, необходимых для многих видов спорта.


 
/'     ! ! ! !
Махи гимнастической гирей одной рукой задействуют только одну руку, по-
этому телу приходится уравновешивать асимметричную нагрузку. Техника
выполнения махов одной рукой почти не отличается от махов двумя руками,
за исключением небольшого поворота корпуса в нижней точке движения.
Подберите правильный вес гири, чтобы минимизировать вероятность непра-
вильного выполнения упражнения.

207
 
  
)*#+(, /, &(*<(A >#: (/# : :%/?$%&#(; *)=< :%*&'< :#*,%&

̵̳̹ð̶óë̶æëèï̵üîøõó̵

̶̶̰̹èïë̷ð̻ô̸ì
è̶íùñ̸æëèï̸̷îøõóø

̶̳̹̼çí̵æ̵üîøõó̵ðí̶ô̵
̶̶̰̹èïüüê̻åô̵ñ̵üîøõó̵
Ó̸íùõ̵üç̹̻èï̵üîøõó̵
̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵

 
  
1. Встаньте перед подвесным боксерским мешком большого веса. Одной
ногой упритесь в пол перед собой, чтобы обеспечить устойчивость во
время выполнения упражнения. Пятка передней стопы должна отстоять
от носка задней стопы примерно на 10–20 сантиметров. Ноги на ширине
плеч.
2. Положите ладони на боксерский мешок, разведя локти в стороны. Обеими
руками толкните мешок вперед с максимальным усилием, полностью
разогнув руки в локтях.
3. Позвольте мешку качнуться вперед и вернуться назад. Подготовьтесь
встретить его обеими руками. Затормозите движение мешка, когда он
208
приблизится к груди, задерживая его обеими руками (на каждую руку
должна приходиться равная сила воздействия).

)*#+(, /, &(*<(A >#: (/# : :%/?$%&#(; *)=< :%*&'< :#*,%&


4. Вновь с силой толкните мешок, чтобы направить его в другую сторону.
Выполните заданное количество повторений упражнения.


  
Основные: большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча, передний
пучок дельтовидной мышцы.
Вспомогательные: передняя зубчатая мышца, трапециевидная мышца, пря-
мая мышца живота.

 
  
Использование тяжелого боксерского мешка для тренировки взрывных дви-
жений является эффективным способом подготовки к занятиям контактны-
ми видами спорта и единоборствами. Ожидание возврата мешка и подготов-
ка рук и всей верхней части тела к контакту и мощному толчку требуют хо-
рошей координации движений, силы мышц на эксцентрической фазе
движения и общей силы. Использование силовой реакции мышц в приеме и
толчке мешка тренирует верхнюю часть тела, обеспечивая ее оптимальное
здоровье и безопасность.


 
*       ! !
Данный вариант развивает силу вращательного движения, необходимого для
совершения бросковых или толчковых действий. Здесь сочетается использо-
вание силы нижней части тела и энергии верхней части тела, что необходимо
для совершенствования способности к выполнению взрывных движений
одной рукой. Выполнение серии толчков тяжелого боксерского мешка разви-
вает силу упругого действия мышц и общие силовые качества. Подход толч-
ков тяжелого боксерского мешка одной рукой следует ограничить шестью
повторениями на каждую руку. Положение корпуса и ног такое же, как в
основном варианте.

209
7
 

 !
 

 

! елью любой программы упражнений является тренировка отдельных


мышц для выполнения определенных движений, однако следует пони-
мать, что все плиометрические упражнения требуют не только силы и энергии
мышц средней части тела, но также способности сохранять устойчивое по-
ложение тела во время выполнения упражнения. Таким образом, мышцы
живота (см. рис. 7.1) и спины часто играют двойную роль: обеспечивают

̵̮̹̻éï̵üì̸̵̺ü
îøõó̵éëæ̸ñ̵

̩ï̻ñ̶̹ïïüüì̸̵̺ü
îøõó̵éëæ̸ñ̵
̸̰ð̶̶̹ôï̵ü
îøõó̵éëæ̸ñ̵

̰̹üî̵üîøõó̵
éëæ̸ñ̵

. 7.1. " #!  


211
выполнение динамичных движений и поддерживают устойчивое положение
тела. По причине двойной роли этих мышц в выполнении спортивных дей-
ствий вам следует обратить внимание на подбор особых упражнений, которые
задействуют мышцы средней части тела и спины так, как это характерно для
выполнения определенных спортивных движений.
Мышцы, составляющие среднюю часть тела, зачастую разделяют на вну-
тренние и наружные. Данная классификация указывает на расположение и
функцию мышц. Внутренние мышцы отвечают преимущественно за обеспе-
чение устойчивости средней части тела и координацию действий разных
частей тела во время выполнения взрывных движений. Наружные мышцы
(см. рис. 7.2) участвуют в выполнении динамичных движений, таких как
спринт, прыжки и броски. Разгибание, сгибание и повороты корпуса требуют
участия наружных мышц средней части тела для производства силы, направ-
ленной вовне, и сопротивления движениям в разных плоскостях. Спортивные
движения сложны, поэтому действие наружных и внутренних мышц средней
части тела имеет большое значение и должно отрабатываться специальным
образом.
К внутренним мышцам средней части тела относятся поперечная мышца
живота, многораздельные мышцы, диафрагма и мышцы тазового дна.
Совместно они обеспечивают поддержку позвоночника, особенно во время

̸̰èæêè̸õï̸ð̸ü̺ïëôï̵ü
îøõó̵
Ó̸íùõ̵üð̸ü̺ïëôï̵ü
îøõó̵
̵̭í̵üð̸ü̺ïëôï̵ü
îøõó̵ ̭øõó̵æøð̹üîíüûö̵ü
ð̸êæ̸ï̸ôïëì
̸̰èæêè̸õï̵ü
îøõó̵ ̯̺ñë̺ñ̵üîøõó̵
Ôíëïï̶̷õ̵üîøõó̵ç̹̻èë
̸̰èæêè̸õï̸̶̹å̶̹ï̵üîøõó̵

̥æ̵è̵̹ñï̵üîøõó̵
ð̸ü̺ïëóø
̭ï̸ç̸̵̹êè̶íùïø̶îøõóø
̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵

̵ å

. 7.2. *   #!   


: ̵)  ; å)  
212
выполнения динамичных и взрывных движений, таких как прыжки и броски.
К наружным мышцам средней части тела относятся прямая мышца живота,
мышца, выпрямляющая позвоночник (подвздошно-реберная мышца, длин-
нейшая мышца и остистая мышца), наружная и внутренняя косые мышцы
живота. Внутренние мышцы средней части тела обеспечивают устойчивость
и поддержку позвоночника, а наружные участвуют в производстве силы и
энергии движения во время выполнения спортивных движений. Функция
данных мышц заключается в обеспечении сгибания корпуса (прямая мышца
живота и подвздошно-реберная мышца), выпрямления спины (мышца, вы-
прямляющая позвоночник, и мышцы-разгибатели бедра, такие как ягодичные
мышцы и задняя группа мышц бедра), поворотов корпуса и сгибания его в
стороны (наружные и внутренние косые мышцы живота). Все эти мышцы
нужно тренировать совместно не только с целью улучшения спортивных
результатов, но и с целью снижения вероятности травм.
Помните, что почти каждое упражнение в этой книге требует значитель-
ного участия мышц живота и спины для стабилизации позвоночника и вы-
полнения взрывного движения. Вводить специальные упражнения для разви-
тия силы мышц средней части тела в общую программу тренировок следует
осторожно и с умом, чтобы минимизировать вероятность травм, вызванных
перегрузкой.

213
 
    

" 
/%;(*>(:-( )*#+(, /, :*((A >#: (/#

Ó̸íùõ̵üç̹̻èï̵üîøõó̵
̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹

̵̮̹̻éï̵üì̸̵̺üîøõó̵éëæ̸ñ̵

̩ï̻ñ̶̹ïïüüì̸̵̺üîøõó̵éëæ̸ñ̵

 
  
1. Сядьте на пол, держа набивной мяч перед грудью. Согните ноги в коленях
под углом примерно 90 градусов.
2. Опустите корпус на пол плавным контролируемым движением. Держите
набивной мяч перед собой близко к груди.
3. Выполните быстрый подъем корпуса, держа набивной мяч перед собой.
4. В верхней точке подъема корпуса мощным броском отправьте мяч парт-
неру или в стену. На следующем повторении партнер должен вернуть мяч
так, чтобы вы поймали его на уровне груди. Выполняя броски в стену,
следует расположиться достаточно близко к ней, чтобы на отскоке от
стены мяч возвращался к вам на уровне груди.
214
5. Принимая мяч, поймайте его перед собой и поднесите обратно к груди.
Используйте силу инерции возвратного движения мяча, чтобы опустить
корпус на пол. Повторите быстрый и мощный подъем корпуса и бросок.


  
Основные: прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца, прямая
мышца бедра.
Вспомогательные: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мыш-
ца живота, большая грудная мышца.

/%;(*>(:-( )*#+(, /, :*((A >#: (/#


 
  
Данное упражнение укрепляет наружные мышцы средней части тела, отве-
чающие за динамичное сгибание корпуса и ног в тазобедренных суставах. Это
действие мышц необходимо для выполнения мощного броска руками, завер-
шающего движение. Серии бросков набивного мяча могут выполняться с
партнером или с использованием стены. Бросок должен быть твердым и
мощным. Для этого следует использовать силу инерции движения подъема
корпуса, завершая его взрывным броском от груди. Тренируя мышцы живо-
та для развития энергии движения, выполняйте 6–8 повторений с высокой
скоростью. Для развития силы и мышечной выносливости выполняйте 10–20
повторений. Начните с мяча весом 3–4 килограмма, чтобы нарастить общую
силу и постепенно увеличить объем тренировочной работы. Со временем
можно перейти к более тяжелым мячам.


 
     -   $   
Сочетание подъема корпуса с броском мяча из-за головы позволяет сильнее
растянуть наружные мышцы средней части тела, в том числе прямую мышцу
живота и поясничную мышцу. Поймайте мяч на возвратном движении над
головой; сила инерции его движения поможет вам опуститься на пол.
Продолжайте держать мяч в прямых руках над головой на первой половине
подъема корпуса. Бросковое движение выполняется в начале подъема, даль-
нейшее движение корпуса продлевает бросок. Выполняйте серии бросков для
развития энергии движения и силовой выносливости. В первое время исполь-
зуйте относительно легкие набивные мячи. Постепенно увеличивайте растя-
жение мышц и нагрузку, которую создает бросок набивного мяча из-за голо-
вы с подъемом корпуса.

215
 
  

 
   "


Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̶̭èë̵íùï̵üõë̸̹ì̵ü
/%;(*>(:-( )*#+(, /, :*((A >#: (/#

îøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹

̶̳̹̼çí̵æ̵ü
îøõó̵ðí̶ô̵

̰̹üî̵ü
îøõó̵éëæ̸ñ̵

Ýë̸̹ô̵̷õ̵ü ̸̰̹ñïüéï̵üîøõó̵
îøõó̵̺ðëïø
Ö̵èïüüç̹̻ðð̵
̸̰ð̶̶̹ôï̵ü îøõóå̶è̵̹
îøõó̵éëæ̸ñ̵ ̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵üîøõó̵
̸̰í̸̻̺̻̼éëíùï̵üîøõó̵
Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹

 
  
1. Лягте на спину, ноги параллельны друг другу; держите набивной мяч в
прямых руках над головой.
2. Поднимите корпус, держа прямые руки над головой, переложите мяч к
ногам, зажав его между стопами.
3. Опуститесь на спину, по-прежнему удерживая мяч между стопами.
4. Поднимите ноги с мячом и одновременно корпус. Переложите мяч в руки
и медленно опуститесь на спину.
5. Выполните заданное количество повторений упражнения. Выполняйте
движения ритмично и с полным контролем.
216

  
Основные: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, подвздош-
но-поясничная мышца, широчайшая мышца спины.
Вспомогательные: портняжная мышца, четырехглавая мышца бедра (прямая
мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мыш-
ца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), трехглавая мышца плеча,
задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мыш-
ца, полусухожильная мышца).

 
  

/%;(*>(:-( )*#+(, /, :*((A >#: (/#


Передача набивного мяча из положения лежа с подъемом корпуса является
прекрасным силовым упражнением для развития мышц средней части тела,
однако оно требует развитой координации движений. Чтобы передавать мяч,
нужно хорошо контролировать положение тела и удерживать равновесие.
Данное упражнение требует хорошей растяжки мышц спины и задней груп-
пы мышц бедер. И хотя оно не относится к числу динамичных упражнений
для средней части тела, но замечательно развивает силу всех мышц этой
группы и подвижность.


 
         $ 
  
Основное упражнение можно изменить, если во время передачи мяча добавить
поворот корпуса поочередно в каждую сторону. Вместо того чтобы поднимать
мяч над головой, вытяните руки в сторону, чтобы растянуть и задействовать
наружные и внутренние косые мышцы живота. Затем вновь перенесите мяч
к центральной линии тела и зажмите его между стопами.

217
 
  
   " 
/%;(*>(:-( )*#+(, /, :*((A >#: (/#

̶̳̹̼çí̵æ̵üîøõó̵ðí̶ô̵
̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵
̸̰ð̶̶̹ôï̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵
̩ï̻ñ̶̹ïïüüì̸̵̺üîøõó̵éëæ̸ñ̵
̵̮̹̻éï̵üì̸̵̺üîøõó̵éëæ̸ñ̵

 
  
1. Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов. Партнер, держащий
набивной мяч, становится за вашей головой, близко к ней.
2. Партнер держит его на высоте, достаточной для того, чтобы вы смогли,
подняв корпус, принять мяч из его рук.
3. Выполните подъем корпуса, возьмите мяч, затем опуститесь с ним на пол,
держа его в прямых руках.
4. На следующем повторении вновь поднимите корпус и передайте партне-
ру мяч, затем опуститесь на пол.
5. Выполните заданное количество повторений; выполняйте движения рит-
мично и с полным контролем, попеременно принимая и передавая мяч.
218

  
Основные: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, подвздош-
но-поясничная мышца.
Вспомогательные: внутренняя косая мышца живота, наружная косая мыш-
ца живота, трехглавая мышца плеча.

 
  
Передача набивного мяча партнеру с подъемом корпуса выполняется серией
сгибаний верхней части тела, в ходе которой на каждом повторении вы при-
нимаете набивной мяч из рук партнера и затем передаете обратно. Это упраж-

/%;(*>(:-( )*#+(, /, :*((A >#: (/#


нение развивает общую силу мышц живота и может выполняться с бóльшим
количеством повторений для развития силы и выносливости мышц передней
поверхности средней части тела. Вы можете выполнять 10–50 повторений за
подход. Начните с мяча весом 2–3 килограмма, чтобы развить общую силу и
постепенно увеличить объем тренировочной работы. По мере наращивания
силы можно перейти к более тяжелым мячам.


 
      $   
!  , &0
Здесь партнер меняет положение мяча, перемещая его, что заставляет вас
реагировать на данное действие и задействует другие мышцы средней части
тела, чтобы выполнить движение в сторону и вращательные движения.
Возможно, вам придется взять мяч, когда он будет справа, и вернуть его,
когда партнер переместится влево. Изменение положения мяча и ваши от-
ветные действия имитируют реальные движения, характерные для таких
видов спорта, как бокс.

219
 
  
   

/%;(*>(:-( )*#+(, /, :*((A >#: (/#

Ö̵èïë̷ð̻ô̸ìè̶íùñ̸æëèï̸̷îøõóø
̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵
̸̰ð̶̶̹ôï̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵
̩ï̻ñ̶̹ïïüüì̸̵̺üîøõó̵éëæ̸ñ̵
̵̮̹̻éï̵üì̸̵̺üîøõó̵éëæ̸ñ̵
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹

 
  
1. Сядьте на пол, держа набивной мяч перед животом. Согните ноги в коле-
нях под углом 90 градусов.
2. Перенесите мяч в направлении, противоположном направлению броска,
чтобы плечами сделать вращательное противодвижение.
3. Поверните плечи в направлении броска. Затем с усилием бросьте мяч,
переведя руки на противоположную сторону тела, в направлении партне-
ра или стены. Партнер должен вернуть вам мяч так, чтобы вы приняли
его на уровне талии. Если вы бросаете мяч в стену, расположитесь доста-
точно близко к ней, чтобы на отскоке от стены ловить мяч на уровне талии.
4. Принимая мяч, используйте силу инерции его движения, чтобы вновь
повернуть плечи в направлении, противоположном направлению следую-
щего броска. Повторите ту же последовательность движений.
220

  
Основные: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренняя
косая мышца живота, наружная косая мышца живота.
Вспомогательные: подвздошно-поясничная мышца, задний пучок дельто-
видной мышцы, прямая мышца бедра.

 
  
Бросок набивного мяча с поворотом корпуса сидя нагружает мышцы средней
части тела при выполнении вращательного движения. Чтобы сохранять устой-
чивое положение сидя, вы должны стабилизировать тело, но при этом иметь

/%;(*>(:-( )*#+(, /, :*((A >#: (/#


возможность поворачиваться в сторону при выполнении броска. Таким об-
разом, данное упражнение задействует наружные и внутренние мышцы
средней части тела. Выполняйте короткие, скоростные броски с поворотом
корпуса, чтобы имитировать быстрые вращательные движения, необходимые
для спринта, или делайте броски с широким замахом, чтобы имитировать
вращательные движения, характерные для бросковых видов спорта.


 
           

Здесь вы просто поднимаете стопы над полом и держите их в таком положе-
нии в ходе всего упражнения, что значительно усложняет его выполнение.
Чтобы поднять стопы, нужно задействовать подвздошно-поясничную мыш-
цу и прямую мышцу бедра, а за выполнение вращательного движения здесь
отвечают преимущественно прямая мышца живота и косые мышцы живота.

221
 
    
    



/%;(*>(:-( )*#+(, /, :*((A >#: (/#

Ó̸íùõ̵üç̹̻èï̵üîøõó̵
̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵
̵̮̹̻éï̵üì̸̵̺üîøõó̵éëæ̸ñ̵
̩ï̻ñ̶̹ïïüüì̸̵̺üîøõó̵éëæ̸ñ̵
̸̰ð̶̶̹ôï̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵
̰̹üî̵üîøõó̵å̶è̵̹

 
  
1. Сядьте на пол, держа набивной мяч перед животом, и поднимите ноги над
полом на 5–7 сантиметров.
2. Выполните быстрый бросок мяча от груди партнеру, стоящему в 1–1,5 мет-
ра от вас. Держите стопы поднятыми в ходе всего упражнения.
3. Партнер медленно перемещается вперед и назад по дуге. Продолжайте
обмениваться с ним быстрыми бросками, каждый раз немного поворачи-
ваясь в зависимости от нового положения партнера.
4. Выполните 12–30 бросков.


  
Основные: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренняя
косая мышца живота, наружная косая мышца живота.
222
Вспомогательные: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра,
большая грудная мышца.

 
  
Данное упражнение развивает общую силу мышц передней поверхности
средней части тела, отвечающих за удержание ног поднятыми над полом, а
также за сохранение правильного положения тела при приеме и броске на-
бивного мяча. В зависимости от количества повторений за подход с помощью
данного упражнения можно развивать силовую выносливость. Вы можете
выполнять 3–5 подходов по 10–30 повторений за тренировку. На первых за-

/%;(*>(:-( )*#+(, /, :*((A >#: (/#


нятиях вес мяча не должен превышать 3 килограммов. Постепенно вес мяча
можно увеличивать. Перемещение партнера по дуге заставляет вас повора-
чивать корпус и удерживать тело в разных положениях.


 
            
 
Вы и ваш партнер садитесь на пол лицом друг к другу. Вы оба держите стопы
поднятыми над полом в ходе всего упражнения. Возьмите набивной мяч.
Выполните два поворота корпуса; при каждом повороте опускайте мяч на
пол. Затем сделайте бросок от груди, передав мяч партнеру. Ваш партнер
выполняет то же количество поворотов корпуса, опуская мяч на пол, а затем
броском возвращает мяч вам. Потом вы выполняете за повторение 4 касания
мячом пола, затем 6, затем 8, затем 10; все это время вы держите стопы над
полом. Совершив 10 касаний, вы уменьшаете их количество на 2 при каждом
повороте корпуса, то же делает и ваш партнер. Вы оба последовательно умень-
шаете число касаний на 2, пока не вернетесь к 2 касаниям. Схема касаний «2,
4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2» составляет полный подход для каждого партнера. Выполнив
заданное количество повторений, опустите стопы на пол.

223
 
  
    

/%;(*>(:-( )*#+(, /, :*((A >#: (/#

̭øõó̵æøð̹üîíüûö̵ü
̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵ ð̸êæ̸ï̸ôïëì
̵̮̹̻éï̵üì̸̵̺ü ̯̺ñë̺ñ̵üîøõó̵
îøõó̵éëæ̸ñ̵ Ôíëïï̶̷õ̵üîøõó̵
̩ï̻ñ̶̹ïïüüì̸̵̺ü ̸̰èæêè̸õï̸̶̹å̶̹ï̵ü
îøõó̵éëæ̸ñ̵ îøõó̵
̸̰ð̶̶̹ôï̵ü
îøõó̵éëæ̸ñ̵
̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵ü ̰̹ëæ̸èüöë̶îøõóø
îøõó̵ Ó̸íùõ̵üð̹ëæ̸èüö̵ü
îøõó̵
Ôíëïï̵üð̹ëæ̸èüö̵ü
îøõó̵
̸̸̥̹ñì̵üð̹ëæ̸èüö̵ü
îøõó̵

 
  
1. Встаньте спиной к спине с партнером на расстоянии примерно 30 санти-
метров, чтобы вы оба могли выполнить поворот корпуса в сторону.
Держите набивной мяч на уровне талии.
2. Поверните плечи в сторону, чтобы передать мяч партнеру. Он тоже пово-
рачивается к вам, чтобы принять мяч. Передавать мяч нужно из рук в
руки, не броском.
3. Ваш партнер поворачивается на 180 градусов и передает мяч в противо-
положную сторону, чтобы завершить полный оборот мяча.
224
4. Продолжайте передавать мяч в том же направлении, чтобы выполнить
заданное количество повторений, поддерживая постоянную скорость
поворота корпуса и ритм движений на протяжении всего подхода.
5. На следующем подходе смените направление передачи мяча.


  
Основные: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренняя
косая мышца живота, наружная косая мышца живота.
Вспомогательные: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца,
длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), средняя ягодичная мыш-

/%;(*>(:-( )*#+(, /, :*((A >#: (/#


ца, подвздошно-поясничная мышца, приводящие мышцы (большая, длинная
и короткая).

  
  
Это традиционное упражнение для средней части тела может выполняться в
ровном ритме для развития общей силы мышц средней части тела и ее вра-
щательной подвижности. Повороты корпуса закладывают основы координа-
ции вращательных движений, необходимых для выполнения сложных дви-
жений и движений со сменой направления, поскольку большинство из них
инициируется поворотом туловища. Передачи следует выполнять в ровном,
постоянном ритме, без спешки. Выполните 10–15 повторений упражнения за
подход.


 
        
 '
Аналогичное упражнение, в котором вы и ваш партнер становитесь спиной
друг к другу, можно выполнять в положении на коленях. Здесь повороты
корпуса делать немного труднее, поскольку роль нижних конечностей мини-
мизируется. Оба варианта упражнения, стоя и на коленях, можно усложнить,
заменив передачу мяча из рук в руки броском с поворотом корпуса. В обоих
случаях партнеры поворачиваются друг к другу.

225
      
 

Ö̵èïë̷ð̻ô̸ìè̶íùñ̸æëèï̸̷îøõóø

̰̹üî̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵
/%;(*>(:-( )*#+(, /, :*((A >#: (/#

̵̮̹̻éï̵üì̸̵̺üîøõó̵éëæ̸ñ̵
̩ï̻ñ̶̹ïïüüì̸̵̺üîøõó̵éëæ̸ñ̵
̸̰ð̶̶̹ôï̵üîøõó̵éëæ̸ñ̵

̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵üîøõó̵
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵

 
  
1. С одной стороны нагрузите гриф штанги диском, имеющим вес от легко-
го до среднего. Другой конец грифа установите на полу в углу зала или
закрепите в специальном шарнире.
2. Встаньте прямо, ноги шире плеч, бедра и стопы перпендикулярны штанге.
3. Поворачивайте штангу влево и вправо по дуге; в том же направлении
поворачивайте и корпус.
4. Когда штанга достигнет конечного положения примерно на уровне бедра,
начните перемещать ее в противоположном направлении; движения сле-
дует выполнять ритмично.
226

  
Основные: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренняя
косая мышца живота, наружная косая мышца живота.
Вспомогательные: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца,
длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), средняя ягодичная мыш-
ца, большая ягодичная мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.

 
  
Поворот корпуса с закрепленной штангой является динамичным упражне-
нием для всего тела, основное внимание в котором уделяется вращательному

/%;(*>(:-( )*#+(, /, :*((A >#: (/#


движению корпуса. Поворачивается плечевой пояс, бедра неподвижны, вра-
щательное движение передается через среднюю часть тела. Упражнение долж-
но выполняться с полным контролем, но требовать некоторых усилий, чтобы
задействовать упругую силу мышц средней части тела. Развитие силы враща-
тельного движения и его энергии с помощью поворота корпуса с закреплен-
ной штангой полезно для тех, кто занимается бросковыми видами спорта, где
решающее значение имеет сила вращательного движения, контактными ви-
дами спорта и единоборствами, где противника нужно захватить или бросить
на землю.


 
    ! 1!   '
Чтобы ограничить или исключить участие нижних конечностей во время
перенесения штанги из стороны в сторону, встаньте коленями на мягкую
поверхность и выполните описанное выше упражнение по той же схеме.
Низкое положение тела в некоторой степени меняет траекторию движения
штанги и вносит разнообразие в занятия.

227
 
   

Ö̵èïüüç̹̻ðð̵îøõóå̶è̵̹ ̭øõó̵æøð̹üîíüûö̵üð̸êæ̸ï̸ôïëì
Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹ ̸̰èæêè̸õï̸̶̹å̶̹ï̵üîøõó̵
̸̰í̸̻̺̻̼éëíùï̵üîøõó̵ Ôíëïï̶̷õ̵üîøõó̵
̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵üîøõó̵ ̯̺ñë̺ñ̵üîøõó̵
/%;(*>(:-( )*#+(, /, :*((A >#: (/#

̶̶̰̹èïë̷ð̻ô̸ì
è̶íùñ̸æëèï̸̷îøõóø

Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵üîøõó̵

 
  
1. Лягте на пол лицом вниз, держа мяч в прямых руках перед собой; ноги
выпрямлены и немного разведены.
2. Одновременно поднимите корпус и ноги.
3. В верхней точке движения бросьте набивной мяч партнеру, желательно
как можно выше и дальше.
4. Выполнив бросок, опуститесь в исходное положение. Ваш партнер слегка
толкает мяч так, чтобы он по полу подкатился к вам. Подготовьтесь к
следующему броску.


  
Основные: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длинней-
шая мышца, подвздошно-реберная мышца), большая ягодичная мышца.
Вспомогательные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, по-
луперепончатая мышца, полусухожильная мышца), передний пучок дельто-
видной мышцы.

 
  
Бросок набивного мяча лежа является ценным упражнением для развития
силы мышц задней поверхности средней части тела. Чтобы противодейство-
вать силам, возникающим в положении максимального выгибания спины,
необходимо активно задействовать ягодичные мышцы и заднюю группу мышц
бедра — только так вы сможете поднять ноги и корпус над полом. Бросок
набивного мяча следует выполнять своевременно, в момент максимального
выгибания спины. Это позволит послать мяч на максимальную высоту и
расстояние. Выполняйте не более 8 повторений, особенно если вы только
начинаете осваивать это упражнение.
228

 
%    
Если бросок набивного мяча лежа для вас слишком труден, вы можете вы-
полнять менее динамичную версию упражнения, но при этом эффективно
укреплять мышцы спины и задней части ног. Поднимите ноги и корпус, дер-
жа мяч в прямых руках перед собой. Это движение можно использовать в
качестве начального упражнения для укрепления средней части тела и спины.
Выполните 6–10 повторений упражнения за подход, чтобы подготовиться и
со временем перейти к броску набивного мяча лежа. Если сможете, на не-

/%;(*>(:-( )*#+(, /, :*((A >#: (/#


сколько секунд задержитесь в верхней точке движения. Это позволит разви-
вать общую силу мышц и выносливость.

229
8


  




 


большинстве случаев тренеры используют отдельные упражнения и


комплексы упражнений для развития определенных навыков и мышц,
однако важно также уметь комбинировать упражнения, чтобы достичь мак-
симального соответствия уровня подготовки спортсменов требованиям их
конкретной специализации. Очень редко отдельно взятый прыжок, бросок
или другое взрывное движение точно повторяет действие, характерное для
вашего вида спорта, за исключением нескольких легкоатлетических дисциплин
и определенных положений в командных видах, например броска, который
выполняет питчер в бейсболе. Обычно спортсмену приходится бегать, менять
направление движения, прыгать и только потом всего за несколько секунд
выполнять бросок мяча. Скорость и сложность комбинированных движений
в реальных ситуациях может быть настолько высокой, что зачастую за ними
трудно проследить. Конечно, создавая комбинированное плиометрическое
упражнение, необязательно в точности имитировать движения, свойственные
конкретному виду спорта, однако рекомендуется включать в него взрывные
движения и движения, использующие упругое действие мышц, характерное
для различных видов спорта. Профессионально составленные комбинации
могут не только давать хороший тренировочный результат, но и разнообра-
зить занятия.
Одним из ключевых элементов некоторых комбинированных упражнений,
представленных в данной книге, являются движения, характерные для сприн-
терских дисциплин. Бег, особенно с высокой скоростью (спринт), можно
считать плиометрическим упражнением в самой чистой форме. Для него
характерно короткое время контакта стопы с тренировочной поверхностью
в сочетании с большой силой, производимой для совершения вертикальных
и горизонтальных движений. Эти навыки могут быть весьма полезны для
большинства (если не для всех) спортсменов. Спринт способствует развитию
силы и упругости мышц нижней части тела и, если сочетать его с другими
движениями, может эффективно улучшать общую спортивную подготовку.
230
Комбинированные плиометрические упражнения можно разделить на
несколько категорий, по-разному сочетая прыжки, броски и спринтерские
забеги с целью повышения уровня общей спортивной подготовки.


!


Комбинации прыжков — в длину, с плиобокса и на плиобокс, через барьеры —
позволяют эффективно развивать силу упругого действия мышц нижней
части тела, особенно если прыжки выполняются в разных направлениях.
Комбинации прыжков с использованием барьеров и плиобоксов приведены
в главе 4, но, кроме того, можно включать в комбинированные упражнения
прыжки и подскоки на одной или двух ногах, выполняемые циклами. Составляя
цикл из нескольких прыжков, убедитесь в том, что их количество не слишком
велико. Важно также постоянно поддерживать качество контактов стопы с
тренировочной поверхностью. Не забывайте отдыхать между подходами.





Выполнение одного или нескольких прыжков перед взрывным броском набив-


ного мяча может быть полезным для наращивания энергии движения нижних
конечностей и силы упругого действия мышц нижней части тела. Кроме того,
это увеличивает вклад нижней части тела в совершение броска. Прыжки могут
выполняться в одном направлении или со сменой направления движения. Они
позволяют увеличивать скорость движения тела и в итоге завершаются броском
с максимальной силой, который может выполняться тяговым или толчковым
движением — в зависимости от упражнения. Как и в случае составления ком-
бинации упражнений, сочетание различных движений приводит к выполнению
ряда сочетаемых усилий, плавно сменяющих друг друга.




Бросок набивного мяча перед спринтерским забегом может увеличивать
стартовую силу. Важно правильно выбрать вес набивного мяча: он должен
быть достаточно велик, чтобы вам пришлось выполнить мощный бросок, но
вместе с тем он не должен замедлять стартовое движение и негативно влиять
на его биомеханику. Бросок может выполняться как в направлении дальней-
шего движения (например, с толчком ногами в направлении бега), так и в
противоположном ему, чтобы развивать навыки смены направления движе-
ния. В сочетании бросок и спринт дополняют друг друга и позволяют разви-
вать скоростные показатели спортсмена.
Выполнение взрывного броска перед спринтерским забегом является
эффективным способом увеличения нагрузки, приходящейся на первое дви-
жение бега. Стартовую силу можно развивать с помощью различных комби-
231
наций бросков и спринта. В любом случае внимание следует сосредоточить
на выполнении технически безупречного и мощного броска, за которым
следует высокоинтенсивный спринт. Сочетание этих двух движений эффек-
тивно развивает стартовую скорость и способность к ее наращиванию.







  
Все типы серий бросков набивного мяча и спринтерского бега можно выпол-
нять также на более длинных дистанциях. С силой бросьте мяч через все
поле, с высокой скоростью подбегите, чтобы поднять его, затем вновь брось-
те. Выполняйте эту серию в течение нескольких подходов. Можно использо-
вать мощные броски с толчком ногами; снизу; через голову спиной к направ-
лению движения; с поворотом тела. В некоторых случаях можно совмещать
броски нескольких типов. После каждого из них вы с высокой скоростью
подбегаете к мячу, чтобы поднять его и выполнить следующий бросок, уже
другого типа, например бросок с толчком ногами, спринт, бросок с поворотом
тела в одну сторону, спринт. Во многих отношениях подобные комбинации
имитируют реальные ситуации игровых видов спорта, когда за взрывными
движениями следует высокоинтенсивный спринт — и сочетание этих действий
повторяется многократно.
Для развития плиометрической силы комбинацию броска и спринта сле-
дует выполнять в течение 6–10 секунд, а затем повторить цикл. Несколько
циклов составляют один подход. Между подходами следует отдохнуть и пол-
ностью восстановиться. Увеличение продолжительности выполнения данно-
го упражнения развивает силу и выносливость, но собственно плиометри-
ческий эффект тренировки при этом несколько теряется.




Комбинации прыжков и спринтерских забегов нередко используются в тре-
нировочных программах для имитации движений, характерных для многих
видов спорта. В ходе высокоинтенсивного спринта время контакта стопы с
тренировочной поверхностью меньше, чем при выполнении серии прыжков.
Однако прыжками можно начать комбинацию «прыжок-спринт», а затем
имитировать действие сил и продолжительность контакта стопы с трениро-
вочной поверхностью на ранней фазе высокоскоростного забега, когда тре-
буется бóльшая энергия. Таким образом, выполнение серии прыжков на
стадии начального ускорения в беге способствует наращиванию силы оттал-
кивания стопы от тренировочной поверхности, что улучшает способности в
спринте, а также имитирует действие сил, возникающих при смене направ-
ления движения перед высокоскоростным забегом.
232
Прыжки, предшествующие спринтерскому забегу, часто используются для
увеличения силы взрывного движения, инициируемого нижними конечно-
стями (как составляющей стартового движения), и для отработки качества
кратких, упругих контактов стопы с тренировочной поверхностью. Прыжки
с последующим спринтерским забегом могут имитировать реальные движе-
ния, характерные для разных видов спорта, или развивать качества, позво-
ляющие увеличить скорость бега и повысить эффективность движения.
Перед спринтерским забегом можно выполнять прыжки через барьеры
небольшой высоты. Первые несколько барьеров могут быть повыше и рас-
ставлять их можно на бóльшем расстоянии друг от друга; следующие должны
быть ниже и расположены ближе. Это позволяет имитировать изменение
длины бегового шага и частоты шагов, что необходимо для эффективного
перехода к высокоскоростному спринту.



Различные комбинации прыжков и бросков, составляющие одно упражнение,
обычно требуют участия одних и тех же мышечных групп. Прыжковые дви-
жения задействуют большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедер,
заднюю группу мышц бедер, мышцы голеней. Бросковые движения задей-
ствуют мышцы спины, дельтовидную мышцу, мышцы груди, трицепсы и
бицепсы. Совместное действие этих мышц способно помочь спортсмену
показать выдающиеся результаты.

233

 



     
   

̶̶̰̹èïë̷ð̻ô̸ì
è̶íùñ̸æëèï̸̷îøõóø

̭øõó̵æøð̹üîíüûö̵ü
ð̸êæ̸ï̸ôïëì
̯̺ñë̺ñ̵üîøõó̵
Ôíëïï̶̷õ̵üîøõó̵ ̶̳̹̼çí̵æ̵üîøõó̵ðí̶ô̵
̸̰èæêè̸õï̸̶̹å̶̹ï̵ü
-%;"#@ *'+-%&  "*%:-%&

îøõó̵ Ó̸íùõ̵üç̹̻èï̵üîøõó̵
̶̲̹èïüüüç̸èëôï̵ü Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵ü
îøõó̵ îøõó̵å̶è̵̹
Ó̸íùõ̵üüç̸èëôï̵ü ̰̹üî̵üîøõó̵
îøõó̵ å̶è̵̹
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵üõë̸̹ì̵ü
Ö̵èïüüç̹̻ðð̵îøõóå̶è̵̹ îøõó̵å̶è̵̹
Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̶̭èë̵íùï̵üõë̸̹ì̵ü
̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵üîøõó̵ îøõó̵å̶è̵̹
̸̰í̸̻̺̻̼éëíùï̵üîøõó̵ ̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵ü
õë̸̹ì̵ü
îøõó̵
å̶è̵̹

 
  
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч обеими
руками на уровне груди; подготовьтесь к выполнению взрывного броска
с толчком двумя ногами.
2. Выполните противодвижение, чтобы нагрузить ноги и подготовиться к
мощному прыжку. Выпрыгните, стараясь в фазе полета сбалансировать
высоту и дальность прыжка; держите тело относительно вертикально.
234
3. Приземлитесь так, чтобы обе ноги одновременно коснулись тренировоч-
ной поверхности средней частью стопы. Подготовьтесь к тому, чтобы
выпрыгнуть вперед и выполнить бросок мяча с толчком ногами.
4. Держа мяч близко к телу на уровне груди, мощно оттолкнитесь ногами и
выполните бросок на максимальное расстояние.
5. Завершите бросок мощным движением рук, стараясь послать мяч на мак-
симальное расстояние.


  
Основные: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длинней-
шая мышца, подвздошно-реберная мышца), большая ягодичная мышца,
средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра (прямая мышца
бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра,
промежуточная широкая мышца бедра), задняя группа мышц бедра (двугла-
вая мышца бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца).

-%;"#@ *'+-%&  "*%:-%&


Вспомогательные: большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча, перед-
ний пучок дельтовидной мышцы.

 
  
Данное упражнение хорошо развивает силу нижней части тела, особенно при
подготовке к взрывному движению (такому, как бросок), выполняемому
верхней частью тела. Высота и дальность прыжка должны быть сбалансиро-
ваны, чтобы поддержать бросок мяча ускорением всего тела и задействовать
цикл растяжения-сокращения мышц нижней части тела. Контакт с поверх-
ностью при приземлении после прыжка из приседа, предшествующего броску,
должен быть относительно кратким, чтобы использовать силу инерции го-
ризонтального движения тела для выполнения броска с толчком ногами.


 
%            
   
Перед броском с толчком ногами можно выполнить серию из 2–4 прыжков
из приседа в длину. Задача — серией прыжков набрать ускорение, а потом
использовать силу инерции движения тела, силу нижней части тела и упругое
действие мышц для выполнения мощного броска. Выполняя серию прыжков,
держите мяч на уровне груди, а тело — относительно вертикально. Это опти-
мальное положение готовности к броску с толчком ногами.

235

 



     
   
Ó̸íùõ̵üç̹̻èï̵üîøõó̵
̶̶̰̹èïë̷ð̻ô̸ìè̶íùñ̸æëèï̸̷
îøõóø
̶̳̹̼çí̵æ̵üîøõó̵ðí̶ô̵

̭øõó̵
æøð̹üîíüûö̵üð̸êæ̸ï̸ôïëì
̯̺ñë̺ñ̵üîøõó̵
Ôíëïï̶̷õ̵üîøõó̵
̸̰èæêè̸õï̸̶̹å̶̹ï̵ü
îøõó̵
-%;"#@ *'+-%&  "*%:-%&

̶̲̹èïüü
üç̸èëôï̵üîøõó̵ Ü̶ñø̶̹̼çí̵æ̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
Ó̸íùõ̵ü
üç̸èëôï̵ü ̰̹üî̵üîøõó̵
îøõó̵ å̶è̵̹
Ø̵ñ̶̵̹íùï̵ü
õë̸̹ì̵ü
îøõó̵å̶è̵̹
̸̰̹î̶é̻ñ̸ôï̵ü
õë̸̹ì̵üîøõó̵
å̶è̵̹

Ö̵èïüüç̹̻ðð̵
îøõóå̶è̵̹
Ôæ̻çí̵æ̵üîøõó̵å̶è̵̹
̸̰í̻ð̶̶̹ð̸ïô̵ñ̵üîøõó̵
̸̰í̸̻̺̻̼éëíùï̵üîøõó̵

 
  
1. Встаньте на одну ногу. Держите набивной мяч обеими руками на уровне
груди; подготовьтесь к выполнению взрывного броска с толчком опорной
ногой.
2. Выполните прыжок на одной ноге на среднюю дистанцию с сохранением
равновесия и контроля движения перед взрывным броском.
3. Приземлитесь на среднюю часть ступни опорной ноги. При приземлении
старайтесь держать тело вертикально.
4. Выполните бросок с толчком опорной ногой, опустившись в менее глубо-
кий присед, чем в том случае, когда делали этот бросок, отталкиваясь
двумя ногами. Стоя на одной ноге, вы не способны оттолкнуться так же
сильно, как делаете это двумя ногами.

236
5. Завершите бросок мощным движением рук, стараясь послать мяч на мак-
симальное расстояние. Выполнив бросок, приземлитесь на обе ноги, что-
бы увереннее удерживать равновесие в заключительной части упражнения.


  
Основные: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длинней-
шая мышца, подвздошно-реберная мышца), большая ягодичная мышца,
средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра (прямая мышца
бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра,
промежуточная широкая мышца бедра), задняя группа мышц бедра (двугла-
вая мышца бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца).
Вспомогательные: большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча, перед-
ний пучок дельтовидной мышцы.

 
  

-%;"#@ *'+-%&  "*%:-%&


Данное упражнение сосредоточено на развитии энергии, производимой одной
ногой, и упругом действии мышц этой ноги. Поскольку толчок одной ногой
не так силен, как толчок двумя ногами, следует опускаться в присед не так
низко. После выполнения динамичного броска с толчком одной ногой реко-
мендуется приземлиться на обе ноги.


 
%   !       
  !
Выполнение серии прыжков на одной ноге перед броском набивного мяча
позволяет набрать бóльшую скорость перед выполнением взрывного броска.
Перед броском можно выполнить 2–5 прыжков на одной ноге. Прыжки на
одной ноге укрепляют мышцы каждой ноги по отдельности, а также разви-
вают способность сохранять равновесие, что необходимо для выполнения
динамичных движений.

237

 


       

̶̶̰̹èïë̷ð̻ô̸ìè̶íùñ̸æëèï̸̷
îøõóø
̭øõó̵æøð̹üîíüûö̵ü
ð̸êæ̸ï̸ôïëì
̯̺ñë̺ñ̵üîøõó̵ Ó̸íùõ̵üç̹̻èï̵ü
Ôíëïï̶̷õ̵üîøõó̵ îøõó̵
̸̰èæêè̸õï̸̶̹å̶̹ï̵ü ̶̳̹̼çí̵æ̵ü
îøõó̵ îøõó̵ðí̶ô̵

̶̲̹èïüüüç̸èëô