THE
Solution
Eating and Living Like the
World’s Healthiest People
Dan Buettner
WASHINGTON, D.C.
Дэн Бюттнер
Голубые зоны
на практике
Как стать долгожителем
Москва
«Манн, Иванов и Фербер»
2017
УДК 314.144
ББК 60.7
Б98
Издано с разрешения
Creative Class Group c/o Levine Greenberg Rostan Literary Agency
и литературного агентства Synopsis
Бюттнер, Дэн
Б98 Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем / Дэн Бюттнер ;
пер. с англ. Н. Яцюк. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2017. — 352 с.
ISBN 978-5-00100-198-0
Обращение к читателям . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Предисловие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Введение. Как родилась идея создания «голубых зон» . . . . . . . . . . . . . 13
6
Братьям Стиву, Нику и Тони —
моим лучшим друзьям и партнерам
по исследованиям
Обращение к читателям
Эта книга отражает личное мнение и идеи автора, и ее задача — предло-
жить вниманию читателей полезный и информативный материал по те-
мам, которые в ней рассматриваются. Но ни автор, ни издатель не ставили
перед собой цели предоставлять те или иные медицинские, оздорови-
тельные или любые другие личные профессиональные услуги. Поэтому,
прежде чем следовать каким-либо рекомендациям из данной книги или
делать из нее какие-то выводы, необходимо проконсультироваться с вра-
чом, экспертом по здоровому образу жизни или другим компетентным
специалистом.
Автор и издатель снимают с себя всякую ответственность за любые
правовые последствия, ущерб или риски (личного или любого другого ха-
рактера), связанные, прямо или косвенно, с бесконтрольным использова-
нием и практическим применением любых материалов книги.
9
Оглавление
Предисловие
Предисловие
10
Предисловие
11
Предисловие
На самом деле изменение образа жизни меняет работу ваших генов, вклю-
чая те, которые помогают вам быть здоровыми, и отключая те, которые
способствуют развитию заболеваний сердца, рака простаты и молочной
железы и диабета, — всего за три месяца переключаются более 500 генов!
Результаты наших последних исследований показали, что изменение
системы питания и образа жизни может даже повернуть вспять процесс
старения на клеточном уровне, удлиняя теломеры — концевые участки
хромосом, регулирующие старение. Удлинение теломер приводит к увели-
чению продолжительности жизни. Следует отметить, что чем скрупулез-
нее люди придерживаются рекомендаций в отношении здорового образа
жизни, тем длиннее становятся их теломеры.
Вам не придется делать выбор по принципу «все или ничего». У вас
есть много разных вариантов. Как подробно объясняет Дэн в своей книге,
самое главное — это общий подход к питанию и жизни.
Если вы побаловали себя сегодня, питайтесь правильнее завтра. Если
у вас нет времени на физические упражнения сегодня, позанимайтесь
немного дольше завтра. Если у вас нет времени медитировать на протяже-
нии 30 минут, выделите хотя бы минуту.
Подобно Дэну, сделавшему свои открытия при изучении «голубых
зон», мы пришли к выводу, что чем больше люди меняют режим питания
и образ жизни, тем лучше себя чувствуют и здоровее становятся — в лю-
бом возрасте.
12
Как родилась идея создания «голубых зон»
Введение
Несколько лет назад в один декабрьский день 54-летний Боб Фейген, со-
трудник администрации города Спенсер в штате Айова, припарковал
внедорожник на стоянке у офиса своего врача. Пришло время ежегодного
медицинского осмотра. В последнее время Боб, много лет завтракавший
яичницей с беконом и зачастую обедавший прямо за рулем, чувствовал
себя больным и разбитым. Он просыпался уставшим, отрабатывал день
в муниципалитете, а затем, поужинав мясом с картофелем, усаживался
поудобнее в кресло перед телевизором и проводил так в полудреме не-
сколько часов. Взглянув на результаты анализа крови, врач сказал: «Боб,
вам необходимо проконсультироваться со специалистом по заболеваниям
почек».
«Пожалуй, это худшее, что я ожидал услышать», — признался Фейген.
Несколько лет назад его отец умер от почечной болезни. Глядя на отца,
подключенного к аппарату диализа, и видя, как из него уходит жизнь, Боб
дал себе слово, что с ним этого не произойдет. «И как думаете, что было
дальше?» — спросил Фейген.
Он пришел на прием к специалисту по почечным болезням вместе
с женой (для моральной поддержки). Посмотрев результаты анализа кро-
ви, врач сообщил новость, которая подействовала на Боба как холодный
душ: у него почечная недостаточность. Его почки справлялись со своей
функцией только на треть, что могло быть связано с аллергической реак-
цией на один из лекарственных препаратов, который Фейген принимал
от диабета, или кровяным давлением, или повышением уровня холесте-
рина — врач не знал, в чем именно причина. Он сказал, что им остается
несколько вариантов дальнейших действий: он может сделать биопсию по-
чки пациента, для того чтобы определить, что именно с ним происходит,
или отменить прием лекарств по одному, чтобы выяснить, какое из них
13
Введение
14
Как родилась идея создания «голубых зон»
15
Введение
16
Как родилась идея создания «голубых зон»
17
Введение
Секреты долголетия
Для того чтобы объяснить, что стоит за этими судьбоносными идеями
и практическими повседневными советами, которыми я хочу поделиться
с вами, дорогие читатели, придется начать с самого начала. Вот уже бо-
лее десяти лет в сотрудничестве с Национальным географическим обще-
ством я занимаюсь поиском «очагов долголетия» в разных уголках мира,
которые мы назвали «голубыми зонами», поскольку в свое время команда
исследователей обозначала целевой регион на карте синими чернилами.
Объединив усилия с демографом Мишелем Пуленом, я отправился ис-
кать места с самой высокой концентрацией долгожителей. Причем, поми-
мо этого, мы еще хотели отыскать территории компактного проживания
18
Как родилась идея создания «голубых зон»
* Очевидно, речь идет о феномене кавказского долгожительства, в свое время широко осве-
щавшемся в СССР. В ходе позднейшей верификации возраста долгожителей оказалось, что
многие из них неверно указывали свой возраст. По переписи 1970 года, в Грузии, включая Аб-
хазию, было зарегистрировано 1844 долгожителя. По данным 2000 года, вошедшим в демог-
рафические таблицы ВОЗ, в Грузии проживало 342 человека старше 100 лет на 5,2 миллиона
всего населения. Прим. ред.
19
Введение
Естественное
движение
Правильное мировоззрение
– Цель жизни
– Снижение темпа жизни
Разумное питание
– Правило 80 процентов
– Преобладание растительной пищи
– Потребление вина
Принадлежность к социальной
группе
– Хороший круг общения
– Община
– Близкие превыше всего
20
Как родилась идея создания «голубых зон»
21
Введение
22
Как родилась идея создания «голубых зон»
* Издана на русском языке: Бюттнер Д. Голубые зоны. 9 правил долголетия от людей, которые
живут дольше всех. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2015.
23
Введение
24
Как родилась идея создания «голубых зон»
в ткань общества — от того, что люди едят на завтрак, до того, что про-
дается в школьных столовых, от индивидуальных программ физических
упражнений до велосипедных дорожек, проложенных вдоль центральных
улиц города, чтобы незаметно побуждать людей постоянно делать выбор
в пользу здорового образа жизни, даже не осознавая этого. В конце кон-
цов, раз это удалось финнам, то чем мы хуже?
Начав искать в Соединенных Штатах общины, готовые к переменам,
я понял, что американские города отличаются друг от друга по степени ис-
пользования принципов «голубых зон». В одних городах, например, таких
как Сан-Луис-Обиспо в Калифорнии и Шарлоттсвилл в Вирджинии, бо-
лее высокий рейтинг соответствия принципам «голубых зон»: в них ожи-
рением страдают не более 15 процентов жителей. Другие города больше
похожи на Бингемтон в штате Нью-Йорк и Хантингтон в Западной Вирд-
жинии, где около 38 процентов населения имеют избыточный вес. Чем это
объясняется — лучшими генами жителей Сан-Луиса-Обиспо и Шарлот-
тсвилла или их желанием видеть членов своих семей здоровыми? Вовсе
нет. Причина — в культуре этих городов, которую поддерживают добро-
совестные лидеры, стремящиеся создать здоровую среду проживания для
горожан. Обитателям таких городов легче сохранять здоровье, поскольку
они живут в условиях, не оказывающих на них постоянного негативного
влияния.
В самом начале своих исследований я проконсультировался с экспер-
тами в области здравоохранения в своем родном штате, в Миннесотском
университете. Они посоветовали тщательно оценить показатели успеха
любой организованной нами кампании и предупредили, чтобы мы с осо-
бой осторожностью подходили к тому, что советуем людям, потому что
это непременно скажется на их жизни. Кроме того, мы выяснили, что та-
кая кампания обойдется недешево. Реализация задуманной инициативы
в масштабах целого города (даже если ее будет поддерживать большинст-
во населения) может стоить миллионы долларов. Где же взять такие день-
ги? Я знал, что в 1980-х годах Национальные институты здравоохранения
уже финансировали подобные кампании, например «За здоровое сердце»,
но при этом ни разу не удалось доказать, что их мультимиллионный бюд-
жет оправдал себя. Как же мне получить финансирование для проекта
«Голубые зоны», если даже лучшие специалисты страны не смогли добить-
ся поставленной цели?
25
Введение
26
Как родилась идея создания «голубых зон»
27
Введение
Забудьте о смерти
Вы можете спросить долгожителей, как им удалось дожить до 100 и более
лет, что неоднократно делал и я, но мало кто из них знает ответ на этот во-
прос. Одни говорят, что в этом им помогло вино, которое они пьют, или воз-
дух, которым дышат; другие утверждают, что причина в ежедневных про-
гулках или даже в сигарах, которые они с удовольствием курят. Однажды я
спросил обитательницу греческого острова Икария 101 года от роду, поче-
му, по ее мнению, люди живут так долго. «Наверное, мы просто забываем,
что нужно умереть», — ответила она, пожав плечами. Вероятно, она была
недалека от истины, хотя и не осознавала этого. Ни один из энергичных
долгожителей, с которыми я встречался, не придерживался диеты, не ходил
28
Как родилась идея создания «голубых зон»
29
Открытие «голубых зон»
Часть I
Открытие «голубых зон»
31
Открытие «голубых зон»
33
Часть I
полезный для здоровья салат и креативное основное блюдо без мяса. Если
же в понимании вашего друга здоровая пища — это по гамбургеру в ка-
ждой руке, то вы наверняка тоже съедите большой жирный гамбургер.
У многих людей выбор продуктов питания зависит от вероиспове-
дания, которое предписывает, должны ли они есть рыбу по пятницам,
халу на закате, мацу в шабат или вообще ничего не есть в определенные
дни года. Перекусывая, мы каждый раз голосуем за мир, в котором хотим
жить. Что мы при этом делаем — способствуем формированию здоровой
среды для жизни или помогаем загрязнять окружающую среду? Покупаем
то, что вырастили или приготовили наши соседи, или то, что выпускается
на заводах из ингредиентов, о которых нам ничего не известно? Чем мы
руководствуемся, отказываясь от потребления мяса, — пользой для здо-
ровья или нравственными убеждениями?
По всем этим причинам питание можно считать идеальной старто-
вой площадкой на пути к усвоению принципов здоровья и долголетия об-
итателей «голубых зон». В данной части книги мы проанализируем пять
«голубых зон» с точки зрения питания. Вы узнаете о привычках и обыча-
ях в приготовлении и употреблении пищи долгожителей каждой зоны,
а также познакомитесь с результатами проведенных за последнее столетие
исследований, касающихся их диеты и гастрономических предпочтений.
Думаю, к концу этой части книги вы поймете, что секрет долголетия кро-
ется не только в том, что едят столетние люди, но и, что самое важное,
в том, какое место пища занимает в их жизни. Речь идет как о питательной
ценности продуктов, так и о том, где их выращивают, как готовят, каких
правил при этом придерживаются, а также когда и с кем разделяют трапе-
зу. Мне кажется, что, узнав, какую пищу употребляют в «голубых зонах»,
вы и сами захотите так же питаться и вести образ жизни, связанный с по-
добным подходом к питанию.
34
Секреты средиземноморской диеты: остров Икария
Глава 1
35
Глава 1
36
Секреты средиземноморской диеты: остров Икария
37
Глава 1
38
Секреты средиземноморской диеты: остров Икария
39
Глава 1
40
Секреты средиземноморской диеты: остров Икария
5% 6% Зелень (17%)
17%
4% Овощи (20%)
Картофель (9%)
6%
Бобовые (11%)
Злаки (1%)
Макаронные изделия (5%)
20%
16% Фрукты (16%)
Оливковое масло (6%)
Сладости (4%)
5%
9% Мясо (5%)
11% Рыба (6%)
1%
41
Глава 1
42
Секреты средиземноморской диеты: остров Икария
43
Глава 1
44
Секреты средиземноморской диеты: остров Икария
45
Глава 2
Глава 2
Целых два дня я уговаривал Годзэи Синдзато показать мне свой арсенал пище-
вых добавок, способствующих долголетию; в конце концов она согласилась.
Передо мной лежали по крайней мере пять продуктов, которые могли
объяснить, как этой бодрой долгожительнице удалось избежать возраст-
ных заболеваний и дожить до 104 лет, сохранив гибкость йогини и неуем-
ную энергию чихуахуа. Годзэи показала мне одну пищевую добавку с высо-
ким содержанием каротиноидов, флавоноидов и сапонина, а затем еще одну,
предотвращающую рак груди благодаря уменьшению содержания эстрогена
в крови. Эта женщина также указала на хорошо зарекомендовавшее себя про-
тивомалярийное средство, поддерживающее здоровье желудка, и еще на одну
добавку для регулирования обмена веществ и поддержания низкого кровя-
ного давления, которая, кстати, выводит камни из желчного пузыря и приме-
няется для профилактики похмелья. Затем Годзэи, наклонившись, подняла
средство для снижения концентрации сахара в крови и борьбы с диабетом.
Как оказалось, три из этих продуктов обладают антивозрастным эффектом.
Возможно, читая мое описание, вы представили, что мы находились
в хорошо укомплектованном врачебном кабинете, на самом же деле мы
с Годзэи стояли на ее огороде. А роль «пищевых добавок», показываемых
ею, играли такие продукты, как сладкий картофель, соя, полынь, куркума
и гоя (горькая тыква). Все это росло аккуратными рядами в пятнадцати
шагах от дома женщины.
Накануне я приехал в деревню Годзэи на севере Окинавы в сопрово-
ждении двух специалистов по долголетию, геронтолога Крейга Уилкокса,
автора бестселлера New York Times под названием The Okinawa Diet Plan*,
который он написал вместе с братом Брэдли, и Грега Плотникоффа, врача,
* Издана на русском языке: Уилкокс Б., Уилкокс К., Судзуки М. Почему японцы не стареют. Се-
креты Страны восходящего солнца. М. : Рипол Классик, 2013. Прим. ред.
46
Диета женщин, живущих дольше всех в мире: Окинава
47
Глава 2
как молитва перед каждым приемом пищи, чтобы напомнить о том, что
надо прекратить есть, когда насытишься на 80 процентов. Годзэи бросила
на меня быстрый взгляд, а затем снова посмотрела на дымящуюся миску,
как будто ожидая чего-то. Я понял, что она, по всей видимости, хочет есть
в одиночестве, и заявил, что нам пора уходить. «Спасибо вам большое, —
сказал я, слегка поклонившись. — Можно, мы завтра придем снова, чтобы
посмотреть ваш огород?»
«Если нужно — пожалуйста», — произнесла Годзэи с довольной, хотя
и несколько натянутой улыбкой. Или она просто поморщилась?
На следующий день, когда мы пришли к Годзэи, шел небольшой дождь.
Утро было прохладным и серым. Уилкокс, Плотникофф и я возвышались
над Годзэи Синдзато, рост которой был менее полутора метров, даже когда
на ее ногах были сандалии на платформе. Через дорогу, за несколькими
крестьянскими домами и небольшим ручейком, начинались густые заро-
сли, покрывающие горный склон. Мокрые растения в саду Годзэи искри-
лись золотисто-зеленым и изумрудным цветами. Мы начали расспраши-
вать долгожительницу о ее огороде. «“Что лучше всего растет?” — “Сладкий
картофель.” — “Есть ли там продукты, продлевающие жизнь?” — “Нет.” —
“Что используется в качестве удобрения?” — “Рыбная мука.” — “Сколько
часов в день вы работаете на огороде?” — “Четыре.” — “Что в вашей работе
на огороде нравится вам больше всего?” — “Уединение”».
Годзэи отвечала на наши вопросы с учтивой безмятежностью, а дождь
капал с ее широкой конической шляпы.
Во время небольшого перерыва в расспросах Годзэи извинилась
и снова ушла на огород. Вооружившись мотыгой с тремя зубцами, женщи-
на начала пропалывать сорняки. Энергично орудуя мотыгой, она взрых-
ляла красную каменистую почву, перемещаясь вдоль рядов растений. За-
тем опустилась на колени на резиновый коврик, чтобы прополоть мелкие
сорняки вручную. Около получаса мы наблюдали за ней, фотографируя
и делая заметки, пока не были полностью удовлетворены проделанной ра-
ботой. Затем я подошел к Годзэи и, тронув ее за плечо, сообщил, что мы
уходим. Она подняла на меня взгляд и коротко попрощалась на окинав-
ском наречии. Я попросил Уилкокса перевести.
«Она сказала: “Хорошо”, — ответил Уилкокс. — Хотя я не вполне уве-
рен, значит ли это, что ей было приятно с нами повидаться или что мы
уходим…»
48
Диета женщин, живущих дольше всех в мире: Окинава
49
Глава 2
50
Диета женщин, живущих дольше всех в мире: Окинава
2% 1%
6% 12%
9% 3% Рис (12%)
Другие злаки (3%)
Сладкий картофель (67%)
Другие овощи (9%)
Бобовые (6%)
Рыба, мясо животных, мясо птицы (2%)
Другие продукты (1%)
16% 32%
Источник: по материалам Akisaka et al.
51
Глава 2
Нашествие фастфуда
Какими бы здоровыми ни были окинавские традиции питания, в середине
XX столетия некоторые из них были отчасти забыты. После войны Соеди-
ненные Штаты Америки создали военную базу в центре острова. Влияние
Запада и экономическое процветание страны сказались на традиционной
жизни окинавцев, что привело к изменению их гастрономических привы-
чек. По данным подробных исследований, проведенных японским прави-
тельством, за период с 1949 по 1960 год потребление сладкого картофеля
сократилось с 60 процентов до менее 5 процентов от суточной нормы ка-
лорий. В то же время окинавцы удвоили потребление риса, а также стали
есть хлеб, которого раньше практически не знали. Потребление молока,
мяса животных, яиц и мяса птицы увеличилось почти в семь раз. Неу-
дивительно, что уровень заболеваемости раком легких, молочной железы
и толстой кишки вырос почти вдвое.
Меня привело в замешательство то, что в рационе обитателей Оки-
навы есть мясо. Когда в 2000 году я впервые взялся за изучение «голу-
бых зон», я был абсолютно убежден, что приду к однозначному выводу:
вегетарианство обеспечивает самое крепкое здоровье и самую высокую
ожидаемую продолжительность жизни. Поэтому, узнав, что пожилые
окинавцы не только едят свинину, но и любят ее, я подумал, что, как
исключение из правил, эти люди долго живут вопреки поеданию свини-
ны, ведь в ней много насыщенных жирных кислот, потребление которых
в избыточном количестве часто приводит к сердечно-сосудистым забо-
леваниям. Но нам не был известен один секрет. Оказывается, на Окина-
ве свинину тушат на протяжении нескольких дней, вываривая и снимая
жир, и только потом едят. В итоге получается продукт с высоким содер-
жанием белка-коллагена.
Кадзухико Тайра, эксперт по вопросам питания, с которым я позна-
комился на Окинаве, считает, что в действительности именно употребле-
нием в пищу свиного протеина объясняется долголетие на острове. По его
мнению, у всех людей в кровеносных сосудах, по которым кровь поступает
в мозг, есть микроразрывы. Большие разрывы могут стать причиной ин-
сульта, тогда как небольшие часто остаются незамеченными, хотя и нано-
сят вред организму. А свиной протеин действует как своего рода герметик,
поскольку протеин, который содержится в свинине, очень похож на чело-
веческий. Поэтому, должно быть, обитатели Окинавы и любят свинину.
52
Диета женщин, живущих дольше всех в мире: Окинава
53
Глава 2
54
Диета женщин, живущих дольше всех в мире: Окинава
55
Глава 2
56
Сардиния: диета мужчин, живущих дольше всех в мире
Глава 3
Бо ́льшую часть прошлого столетия члены семьи Мелис каждое утро за-
втракали яичницей, жаренной на топленом свином жире, куском хлеба
на закваске, который они обмакивали в желток, стаканом козьего молока
и двумя чашками кофе. Затем мужчины отправлялись пасти овец на за-
росшей чертополохом каменистой местности вокруг их родной деревни
Пердасдефогу, а женщины оставались присматривать за детьми, работать
на огороде, стирать белье в реке, молоть зерно и выпекать хлеб.
Обедали в полдень, и обед состоял из миски острого супа минестроне
из овощей и бобовых, куска свиного сала и стакана красного вина канно-
нау. Ранний ужин начинался с оставшегося с обеда супа, после которого
подавались сезонные овощи, хлеб, твердый сыр пекорино, иногда неболь-
шой кусочек свинины с салом — и опять же вино. Свинина, белый хлеб,
яйца и сало не относятся к числу продуктов, характерных для рациона
долгожителей. Тем не менее такой рацион принес свои плоды девяти бра-
тьям и сестрам семьи Мелис, которая была внесена в Книгу рекордов Гин-
неса как семья с самым большим совокупным возрастом девяти братьев
и сестер: 828 лет. В августе 2013 года самой старшей сестре Консолате ис-
полнилось 106 лет.
Семья Мелис живет на острове Сардиния, расположенном в центре
Средиземного моря почти на одинаковом расстоянии от Франции, Италии
и Северной Африки. Сорок две тысячи островитян, которые ведут свой
род еще со времен культуры бронзового века, живут на скалистых склонах
гор Супрамонте в деревнях, украшающих их подобно гигантскому жем-
чужному ожерелью. Несколько тысяч лет назад предков сардинцев выте-
снили в суровую горную местность финикийские и римские завоеватели.
В отличие от прибрежных районов Сардинии, бо ́льшая часть которых
имеет плодородные земли, эти удаленные от моря крутые горные склоны
выжжены солнцем и покрыты колючим кустарником. Тем не менее среди
57
Глава 3
58
Сардиния: диета мужчин, живущих дольше всех в мире
59
Глава 3
Сардинская диета
Просматривая архивы в поисках результатов исследований, которые про-
водились на острове Сардиния в ХХ столетии, Джанни Пес нашел данные
о питании, опубликованные в начале 1930-х годов итальянским специа-
листом по гигиене К. Ферми. В них описывался образ жизни сардинцев
задолго до изменения гастрономических предпочтений, произошедшего
в 1960-х годах в связи с появлением дорог с твердым покрытием и общим
улучшением экономической ситуации, санитарных условий и здравоохра-
нения. По данным Ферми, сотрудники системы здравоохранения прове-
ли в каждой деревне опрос с использованием структурированной анкеты,
60
Сардиния: диета мужчин, живущих дольше всех в мире
61
Глава 3
2% 3% 12%
1% Овощи (12%)
4%
26% Фрукты (1%)
Бобовые (4%)
Злаки (47%)
Мясо животных, рыба, мясо птицы (5%)
Молочные продукты (26%)
5% Жиры (2%)
Сладости и сахар (3%)
47%
62
Сардиния: диета мужчин, живущих дольше всех в мире
63
Глава 3
64
Сардиния: диета мужчин, живущих дольше всех в мире
65
Глава 4
Глава 4
66
Лома-Линда: диета американской «голубой зоны»
67
Глава 4
68
Лома-Линда: диета американской «голубой зоны»
69
Глава 4
70
Лома-Линда: диета американской «голубой зоны»
1% 1%
1% Фрукты (27%)
10%
27%
Овощи (33%)
4% Бобы и соевые продукты (12%)
Жиры (2%)
7%
Орехи и семена (2%)
2% Злаки (7%)
2%
Мясо животных и птицы (4%)
Молочные продукты (10%)
12% Рыба (1%)
Яйца (1%)
33%
Сахар (1%)
Когда Уэрхем описывал мне свой рацион, я думал о том, что вся эта
пресная еда, пожалуй, заинтересует только кролика, — о чем ему честно
и сказал. «После того как привыкаешь к веганству, даже мысль о том, что-
бы есть выделения коровы или мышцы животного кажется малопривле-
кательной», — возразил он.
Я спросил Уэрхема, думал ли он когда-нибудь о бренности жизни,
о смерти. «Конечно думал, — ответил он. — Помню, во время нашей пер-
вой встречи вы спросили меня, доживу ли я до 100 лет. Теперь я совершен-
но уверен, что доживу. Чувствую я себя хорошо. У меня острый ум. Я до
71
Глава 4
сих пор сам стригу газон. Если у меня и есть какие-то проблемы, то мне
о них ничего не известно».
Сообщив Уэрхему, что пишу новую книгу, я спросил, как мне описать
читателям его состояние. «Скажите им, что я до сих пор чувствую себя
так, словно мне двадцать», — произнес он.
72
Лома-Линда: диета американской «голубой зоны»
73
Глава 5
Глава 5
74
Полуостров Никоя: лучшая диета долголетия за всю историю человечества
75
Глава 5
фруктовых деревьев. Она свято верит в то, что Бог помог ей поставить
на ноги пятерых детей (двое из них уже прадедушки) и пережить насиль-
ственную смерть одного из сыновей. Несмотря на все выпавшие на ее
долю лишения и невзгоды, Франческа поднимается каждое утро, надевает
любимое ярко-розовое платье и бусы, подметает пол в хижине и привет-
ствует приходящих каждый день гостей радостным «Да благословит нас
Господь!».
Обитатели полуострова Никоя в основном потомки индейцев чо-
ротега, хотя у них есть гены и испанских колонистов, и освобожденных
африканских рабов. В прошлом жители полуострова умирали главным
образом от местных заболеваний, таких как малярия, дизентерия, ди-
арея и лихорадка денге, которую окрестили «болезнью сломанных ко-
стей». В 1980-х годах сухие леса, где росло много гуанакасте — огромных
деревьев с широкой царственной кроной — стали убежищем для отрядов
контрас, финансируемых США контрреволюционеров, поднявших в то
время вооруженное восстание против сандинистов (никарагуанских ком
мунистов).
Сегодня количество местных жителей (особенно мужчин), живущих
здоровой, активной жизнью до 90 и более лет, в 2,5 раза превышает число
людей такого же возраста в Соединенных Штатах Америки. Другими сло-
вами, обитатели полуострова Никоя намного реже американцев страдают
сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями и диабетом.
При этом они тратят на медицинское обслуживание примерно пятнадца-
тую часть того, что тратится на эти цели в США. Как им это удается?
Мы с коллегами, демографами Майклом Пуленом и Луисом Розеро-
Биксби из Университета Коста-Рики, организовали две экспедиции на по-
луостров Никоя, пытаясь разгадать эту тайну. И в итоге пришли к выво-
ду, что секрет долголетия обитателей Никоя отчасти кроется в глубоких
социальных связях сильной религиозной общины, а также в регулярной,
но малоинтенсивной физической активности. Помимо этого, они получа-
ют здоровую дозу витамина D из солнечного света и кальция из воды, со-
держание которого в ней здесь более высокое, чем в любом другом уголке
страны. Возможно, сочетание этих факторов делает кости местных жите-
лей более крепкими, что уменьшает случаи падения со смертельным исхо-
дом среди людей старшего возраста. Питание тоже играет заметную роль
в долголетии.
76
Полуостров Никоя: лучшая диета долголетия за всю историю человечества
77
Глава 5
78
Полуостров Никоя: лучшая диета долголетия за всю историю человечества
79
Глава 5
11%
14%
2% Овощи (14%)
Фрукты (9%)
9% Бобовые (7%)
Злаки (26%)
24%
Мясо животных, рыба, мясо птицы (5%)
7%
Яйца (2%)
Молочные продукты (24%)
Жиры (2%)
2%
5%
Сахар (11%)
26%
80
Полуостров Никоя: лучшая диета долголетия за всю историю человечества
На этот раз она была так же бодра и энергична, как и во время нашей пер-
вой встречи. По-прежнему одетая в свое карнавальное платье, при виде
нас Панчита воскликнула: «О-о-о-о-о-о! Господи, помилуй!».
В феврале 2014 года Франческа Кастилло все еще была жива и здо-
рова. Она только что отпраздновала 107-летие и рождение прапрапра-
правнучки. Недавно группа исследователей, среди которых был лауреат
Нобелевской премии, проанализировала генетику малоимущих жителей
Никоя вроде Франчески Кастилло. Они изучали теломеры, участки ДНК
на концах хромосом, при сокращении длины которых запускается процесс
старения. Теломеры обитателей полуострова оказались самыми длинны-
ми в Коста-Рике. Вот вам и еще одно доказательство, что долголетие — это
результат образа жизни.
81
Ямс — один из основных продуктов жителей на Никоя вот уже
на протяжении столетия. Этот овощ с виду похож на североамериканский
сладкий картофель, но принадлежит к совсем другому семейству. Настоя-
щий ямс можно найти на американских продуктовых рынках, где прода-
ют свою продукцию представители латиноамериканских общин. Мякоть
ямса сохраняет плотность и белый цвет даже в вареном виде. Это растение
богато витамином В6.
Черная фасоль. Фасоль и рис едят на Никоя ежедневно, зачастую во
время каждого приема пищи. Пожалуй, это бобовое растение — лучший
представитель своей культуры в мире: в нем содержится больше антиок-
сидантов, чем в любом другом сорте фасоли. В сочетании с кукурузными
лепешками и тыквой черная фасоль — идеальная пища для человека.
Бананы всех форм и размеров (большие и маленькие, плантаны и ку-
адрадо) — богатый источник углеводов, калия и растворимой клетчатки.
Это один из основных и самый распространенный продукт на полуостро-
ве Никоя.
Пехибайя (персиковая пальма). Гроздья этих маленьких овальных
фруктов оранжевого цвета свисают с деревьев, растущих на территории
всей Центральной Америки. Плоды пехибайя, которые жители Коста-Ри-
ки используют как один из основных продуктов питания, редко можно
встретить в продаже в США. Они особенно богаты витаминами А и С.
По традиции, их варят в подсоленной воде и подают с солью или медом.
По мнению авторитетного исследователя из Коста-Рики, эти фрукты ней-
трализуют бактерии Helicobacter pylori, вызывающие рак желудка. Имен-
но присутствие плодов персиковой пальмы в рационе жителей полуостро-
ва объясняет, почему в Коста-Рике столь редки случаи этого заболевания.
Рецепты диеты обитателей Никоя можно найти в четвертой части
книги.
Создание «голубых зон» в Америке
Часть II
Создание «голубых зон» в Америке
83
Создание «голубых зон» в Америке
85
Часть II
86
Создание «голубых зон» в Америке
87
Глава 6
Глава 6
88
Удивительное преображение Финляндии
89
Глава 6
Формула перемен
Почему кампания Пекки Пуски в Северной Карелии оказалась столь эф-
фективной? Можно ли использовать стратегии его команды для улучше-
ния здоровья населения американских городов? Эти вопросы все активнее
занимали мои мысли, по мере того как я все больше узнавал о «северном
чуде».
Северная Карелия с ее 450 озерами расположена на границе между
Финляндией и Россией. Молчаливые и трудолюбивые обитатели этого
региона, потомки оленеводов, в большинстве своем фермеры и лесорубы;
их считают типичными представителями населения Финляндии, поэтому
называют самыми финскими финнами.
До Второй мировой войны большинство жителей Северной Карелии
жили с земли: собирали ягоды, охотились на диких зверей и птиц, ловили
рыбу — окуня, щуку, корюшку и озерного лосося. Время от времени на них
нападали медведи, а среди проблем со здоровьем можно было назвать
только туберкулез, инфекционные заболевания и смерть от родов. Однако
после войны больницы постепенно стали заполнять пациенты с сердечно-
сосудистыми заболеваниями, в основном мужчины в возрасте 30–40 лет,
которые умирали от сердечных приступов. И убивали их не несчастья,
а курение и вредная пища.
Во время войны, когда продуктов не хватало, семьи в Северной Ка-
релии выживали за счет ржаного хлеба, картофеля и мяса. По оконча-
нии войны ситуация резко изменилась, после того как бывшим солдатам
90
Удивительное преображение Финляндии
91
Глава 6
Новый подход
В то время причины развития сердечно-сосудистых заболеваний медици-
не были еще неизвестны; врачи не могли прийти к единому мнению по
поводу того, что их вызывает, не говоря уже о том, как их лечить. Поэто-
му первым делом по прибытии в столицу Северной Карелии Йоэнсуу Пу-
ска собрал команду молодых идеалистов, которые должны были заняться
решением проблемы. Собственно говоря, они выбрали ту же стратегию,
которую система здравоохранения применяла для борьбы с такими ин-
фекционными заболеваниями, как туберкулез и полиомиелит. Пуска и его
коллеги провели опросы о состоянии здоровья жителей Северной Каре-
лии, выяснили, кто из них болен, а кто с большой долей вероятности мо-
жет заболеть, а затем составили рекомендации по улучшению здоровья
людей, попавших в группу самого высокого риска. После этого команда
Пуски распространила информацию о состоянии здоровья населения
и сформулировала цели, которых следовало достичь, чтобы уменьшить
92
Удивительное преображение Финляндии
93
Глава 6
* Считается, что концепцию «лидеров мнений» предложил Пол Лазарсфельд, а Эверетт Род-
жерс разрабатывал теорию диффузии инноваций. Прим. ред.
94
Удивительное преображение Финляндии
95
Глава 6
96
Удивительное преображение Финляндии
Производитель колбас
Кампания по обучению населения Северной Карелии принципам здоро
вого питания сделала новый виток, когда члены команды Пуски встре
тились с местным производителем колбас Ааре Халоненом. Поскольку
незадолго до этого Халонен перенес инфаркт, он был готов принять но
вые идеи относительно здорового образа жизни. Команда Пуски угово
рила его изменить состав некоторых мясных продуктов, заменив часть
свиного жира грибами, которые оказались довольно дешевой начинкой
для колбас. Халонен делал это постепенно, на протяжении нескольких
месяцев, и в итоге получил продукт с хорошими вкусовыми качествами,
но существенно меньшим содержанием жиров и соли. Момент оказался
как нельзя более подходящим. Местные покупатели уже приняли при
зыв сократить количество жирной пищи, и объем продаж новых колбас
Халонена резко увеличился.
Пекка Пуска и его команда добились аналогичного успеха в работе
с местными пекарнями, убедив их снизить содержание соли и заме
нить сливочное масло растительным маслом и кулинарным жиром.
«Потребители даже не заметили разницы», — рассказывает Пуска. Они
начали питаться более здоровой пищей, не приложив к этому никаких
усилий.
Стратегические уроки
Не так давно я посетил Северную Карелию, чтобы своими глазами уви-
деть все описанные перемены. Сев на поезд до Хельсинки, я проехал бо-
лее 400 километров на север по тайге и ярко-зеленым полям, которые то
устремлялись вниз, то изгибались вверх, подобно причудливым завитуш-
кам на рубашке с узором «пейсли». По всей местности были разбросаны
сельские усадьбы — выкрашенные в ярко-красный или выгоревший жел-
тый цвет уютные, компактные дома с дощатыми амбарами на заднем дво-
ре. Когда я приехал в Йоэнсуу, солнце висело низко в небе. Его медные
лучи освещали улицы с выстроившимися вдоль березами, выходившие
на озеро дома и лютеранские церкви.
97
Глава 6
98
Удивительное преображение Финляндии
99
Глава 6
100
Удивительное преображение Финляндии
101
Глава 6
102
Эксперимент в штате Миннесота
Глава 7
Я нашел ответ на свой вопрос — во всяком случае, мне так казалось.
В Финляндии команда Пекки Пуски весьма наглядно продемонстри-
ровала, что больных людей действительно можно превратить в здоро-
вых. Отдельным людям и целым семьям не нужно быть уроженцами
«голубых зон», для того чтобы использовать преимущества принципов
долголетия, действующих в этих зонах. При соответствующей помо-
щи они могли бы применить те же принципы для создания «голубой
зоны» там, где они живут. Пуска доказал это на примере Северной Ка-
релии. Но можно ли это сделать здесь, в Соединенных Штатах Амери-
ки? Я все еще не был уверен. Многое зависело от нескольких важных
персон, которые принимают решения в небольшом городке на юге шта-
та Миннесота.
В конференц-зале собрались самые влиятельные люди города Аль-
берт-Ли: мэр, представитель городской администрации, инспектор школь-
ного округа, руководитель департамента здравоохранения, президент
торговой палаты и авторитетные бизнесмены. Этим сентябрьским утром
2008 года они пришли послушать, почему, по моему мнению, они должны
разжечь революцию «голубых зон» в своем тихом городке.
«Все просто, — сказал я им. — У нашего народа сформировались вред-
ные привычки относительно здоровья и питания. Мы тратим миллиарды
долларов в год на лечение болезней, которые можно было бы предотвра-
тить, и выделяем всего три процента бюджета системы здравоохранения
на профилактику. Подавляющее большинство денег уходит на лечение бо-
лезней, которых можно избежать, таких как ишемическая болезнь сердца,
диабет и рак. Между тем две трети американцев страдают от ожирения
или имеют избыточный вес. Все знают, что мы сбились с пути, но, похоже,
никто не способен вернуть нас на путь истинный».
103
Глава 7
104
Эксперимент в штате Миннесота
Затем один голос нарушил тишину. Это был Боб Грэм, который много
лет руководил департаментом городского планирования. Если кто-то знал
и любил этот город, так это Грэм.
— Это именно то, что нужно Альберт-Ли, — заявил он. — Нам необ-
ходимо сделать это.
Затем в разговор вступил еще один человек:
— Найти волонтеров будет нетрудно.
Списки волонтеров, принимавших участие в других проектах, у них
уже были.
— Как вы намерены заручиться поддержкой работодателей? — спро-
сил кто-то из присутствующих.
— А что насчет людей пожилого возраста? Как мы сможем их вовлечь?
Вскоре присутствовавшие в зале уже активно обменивались идеями
о том, как сдвинуть проект с мертвой точки. Похоже, что революция здесь
все же была возможна.
105
Глава 7
106
Эксперимент в штате Миннесота
107
Глава 7
108
Эксперимент в штате Миннесота
109
Глава 7
110
Эксперимент в штате Миннесота
К счастью, наш мозг устроен так, что мы можем приучить себя к по-
треблению полезных продуктов питания так же легко, как маркетологи
заставляют нас есть предлагаемые ими продукты. «Что касается обустрой-
ства ресторанов, продуктовых магазинов, мест, где едят ваши дети или где
вы работаете, есть множество мелочей, способных помочь людям питаться
более правильно», — считает Уонсинк.
Для того чтобы распространить свои идеи в Альберт-Ли, Уонсинк
посетил несколько местных заведений общественного питания и провел
ряд семинаров для владельцев и директоров ресторанов. Предложенные
им взаимовыгодные решения позволили бы сократить текущие расходы
и улучшить здоровье клиентов. В его книге Slim by Design («Осознанная
стройность») перечислено более 100 вещей, которые могут предпринять
рестораны, чтобы с выгодой для себя помочь людям есть меньше. Для
Альберт-Ли мы остановились всего на четырнадцати пунктах из этого
списка, а ресторанам предложили выбрать только три из них. Например,
заведения общественного питания могли бы по умолчанию подавать
на гарнир к основным блюдам полезные продукты — овощи, фрукты
или салаты, а картофель фри или чипсы только по просьбе. Кроме того,
рестораны могли бы предлагать посетителям половину порции особо
популярных блюд. Уонсинк также посоветовал ставить графин с водой
на стол для вновь прибывших клиентов, а хлеб подавать исключитель-
но по требованию. Свежие фрукты заняли бы достойное место в меню
десертов.
За несколько месяцев к нашей кампании присоединилось около
30 заведений общественного питания, включая ресторан Iron Skillet, рас-
положенный в центре отдыха для путешественников Trails Travel Center.
«Мы начали предлагать фрукты или салат как гарнир к основным блю-
дам вместо картофеля фри», — сказала Кэти Пурди, директор Iron Skillet
по маркетингу и стратегическому развитию. Впоследствии в компании
подсчитали, что количество заказов на картофель фри сократилось,
а объем продаж салатов, фруктов и овощей существенно вырос. Кроме
того, в ресторане стали подавать небольшие порции популярных блюд.
«Вы не очень голодны? — спрашивалось в меню. — Тогда возьмите омлет
из двух яиц вместо трех». Складывалось впечатление, что клиентам нра-
вятся такие перемены.
111
Глава 7
112
Эксперимент в штате Миннесота
«Так приятно видеть все это, — сказала Кэти Пурди. — Это заставляет
задуматься: неужели нам нужно было всего лишь показать людям воз
можные варианты, чтобы облегчить им путь?»
113
Глава 7
114
Эксперимент в штате Миннесота
115
Глава 7
116
Эксперимент в штате Миннесота
всего, и сами весите больше, чем следует. Если проводите время с куриль-
щиками, весьма вероятно, что и сами курите. Однако верно и обратное.
Поэтому мы хотели помочь обитателям Альберт-Ли создать особый круг
социальных контактов и общаться с бо ́льшим количеством людей, кото-
рые хотят стать здоровыми и счастливыми.
Вскоре свыше 800 жителей города вступили в небольшие «прогу-
лочные моаи». Они не только приобрели новых друзей (причем зачастую
людей, с которыми при других обстоятельствах никогда бы не встре-
тились), но и внесли свой вклад в благоустройство города, потратив
2200 часов на общественную работу. Когда моаи стали неотъемлемой
частью жизни местной общины, люди начали устраивать общие обеды.
Прогулки, работа на благо общины, совместные трапезы — все это было
естественной, органичной частью общего процесса перемен, происходя-
щих в городе.
Примерно в то же время мы приступили к реализации еще одной
инициативы по развитию социальной активности — программы под на-
званием «Пеший школьный автобус», — чтобы стимулировать местных
жителей всех возрастов больше ходить и больше общаться. Пеший школь-
ный автобус — это группа детей, которые ходят в школу в сопровождении
родителей, бабушек и дедушек, учителей и других взрослых. В Альберт-Ли
родители и учителя организовали такие группы в нескольких начальных
школах, поставив перед собой цель добиться того, чтобы 30 процентов де-
тей в городе ходили в школу пешком.
Сила выбора
«Для меня проект “Голубые зоны” был наполнен смыслом. Он нашел
отклик в моей душе, — рассказывает Крис Чалмерс, руководитель му
ниципальной системы обучения взрослых в Альберт-Ли. — Возьмем,
например, питание. У себя дома мы уже придерживались вполне здоро
вой диеты. Но теперь стараемся есть только свежие органические про
дукты, выращенные в нашей местности. У нас дома не бывает попкорна.
Безусловно, время от времени мы готовим замороженную пиццу, но это
скорее исключение, чем правило».
Будучи одним из первых местных организаторов проекта «Голубые
зоны», Крис Чалмерс признается, что самое большое впечатление
117
Глава 7
118
Эксперимент в штате Миннесота
119
Глава 7
120
Эксперимент в штате Миннесота
121
Глава 8
Глава 8
122
Процветание в «пляжных городах»
123
Глава 8
Новый вызов
После успешной реализации проекта «Голубые зоны» в городе Альберт-Ли
штата Миннесота наша команда разослала информационные материалы
о своей работе мэрам примерно трехсот населенных пунктов по всей стра-
не, предложив им подать заявку на участие в следующем этапе проекта.
Мы сообщали, что планируем на протяжении трех лет применять опыт,
полученный в Альберт-Ли, для преобразования еще одного города. Не за-
хотят ли они принять участие в проекте? Пятьдесят пять городов сказали
громкое «да».
Все это было бы невозможно без помощи Бена Лидла-младшего, СЕО*
коммерческой компании Healthways из сферы здравоохранения. Услышав
историю города Альберт-Ли и прочитав мою книгу, он связался с нами
и предложил смелую идею. Почему бы не попробовать провести подобный
эксперимент в городе покрупнее, чтобы подтвердить его эффективность?
По мнению Лидла, в случае успеха это было бы самое значительное собы-
тие в области здравоохранения в следующем поколении.
Благодаря работе в Healthways Бен Лидл знал, что в стране происхо-
дят серьезные изменения в области здравоохранения. Модель медицин-
ского обслуживания по принципу оплаты за предоставленные услуги,
в соответствии с которой врачи и больницы получают плату за лечение
болезней, стремительно заменяется моделью по принципу ответственно-
сти за результат, согласно которой медикам платят за укрепление здоровья
пациентов. Сегодня больницы и врачи все чаще получают вознагражде-
ние за обеспечение хороших результатов, а не взимание оплаты за каждый
назначенный анализ или процедуру.
Для того чтобы такой подход оправдывал себя в финансовом плане,
требовалось сделать все возможное для снижения вероятности заболеваемо-
сти. Здесь свое слово сказал проект в Альберт-Ли. Мы продемонстрировали,
124
Процветание в «пляжных городах»
125
Глава 8
126
Процветание в «пляжных городах»
127
Глава 8
Пересмотр меню
Когда Ричард Креспин впервые услышал о проекте «Голубые зоны», он
подумал, что все это сопряжено с определенными проблемами. Как
шеф-повар ресторана Baleen Kitchen отеля Portofino Hotel & Marina в Ре
дондо-Бич, он не очень благожелательно относился к предложениям
* Для японцев означает ощущение своего предназначения в жизни; под этим может подразу-
меваться профессия, семья, увлечение, связь с Божественным. Прим. ред.
128
Процветание в «пляжных городах»
129
Глава 8
130
Процветание в «пляжных городах»
Перемены к лучшему
Пока Ричард Лейдер помогал местным жителям осознать смысл жиз-
ни, остальные члены команды проекта «Голубые зоны» вели переговоры
об изменении ключевых аспектов жизни в «пляжных городах» с их поли-
тической элитой, владельцами компаний, чиновниками системы образо-
вания и многими другими людьми.
Под нашим влиянием муниципалитет города Эрмоса-Бич принял
постановление, запрещающее курить на пляжах и других открытых пло-
щадках, таких как городской пирс, парки, зоны общественного питания
и автостоянки. Муниципалитет Редондо-Бич одобрил существенное рас-
ширение сети велосипедных дорожек. Рестораны стали включать в меню
полезные для здоровья блюда. Дети каждый день ходили в школу пешком,
а взрослые заводили больше друзей и вместе с ними обедали, гуляли и за-
нимались волонтерской работой.
В знак поддержки нашего проекта мэры «пляжных городов» приня-
ли участие в кулинарном конкурсе, проводившемся в местном ресторане
Abigaile. Конкурс был организован по тому же принципу, что и телешоу
Iron Chef («Железный шеф-повар»): каждый мэр вместе с шеф-поваром
из своего города должен был не более чем за полчаса приготовить веге-
тарианское блюдо с использованием ингредиента, который не называли
вплоть до начала конкурса (им оказалась зеленая чечевица). Мэр города
131
Глава 8
132
Процветание в «пляжных городах»
Врач
До прихода в окружную организацию здравоохранения Beach Cities
Health District в качестве руководителя медицинского отдела BCHD
Лиза Сантора работала врачом в районной больнице расположенного
поблизости города Венис. В то время Сантору очень огорчало то, что
ей не всегда удавалось помочь пациентам скорректировать режим пи
тания. «У меня как врача были все инструменты, чтобы побудить паци
ентов правильно питаться, — рассказывает она. — Но сразу же после
ухода из моего кабинета они наталкивались на автокафе, продающее
чичарроны (блюдо из жареной свиной кожи) прямо возле семейной кли
ники». По ее словам, аналогичная картина наблюдается рядом с любой
больницей. «Часто бывало так, что я лечила больного от инсульта, а его
родственники поглощали пищу с высоким содержанием трансжиров
и других ужасных компонентов прямо в кафе больницы».
Другими словами, даже если пациенты стремились вести более здо
ровый образ жизни, все их окружение подталкивало их в обратном на
правлении, по ложному пути. «Я поняла, что многие перемены необхо
димо осуществлять на уровне всей общины», — говорит Лиза Сантора.
Однако система здравоохранения еще не была готова изменить ситуа
цию в целом. Поэтому проект “Голубые зоны” показался мне настолько
ценным. Он сместил фокус внимания на окружающую среду, создание
условий, в которых людям было бы легче питаться здоровой пищей
и вести активный образ жизни. «Как специалист в области медицины
я считаю, что имеется достаточно много общедоступных ресурсов —
брошюр по вопросам питания и диет. Однако в проекте “Голубые зоны”
есть нечто вдохновляющее, — полагает Лиза Сантора. — И люди хотят
быть его частью».
133
Глава 8
Возвращение к истокам
По мере того как наш проект все глубже проникал в жизнь «пляжных го-
родов», их обитатели находили свои способы избежать напряженности,
которой сопровождается погоня за успехом и богатством.
Больше двадцати лет Нэнси Фултон-Роджерс, жительница города
Эрмоса-Бич, сидела на диете под названием «стресс». Будучи фрилан-
сером, она работала над выпуском телевизионной рекламы по 12–14 ча-
сов в день, совершая ежедневные поездки в Голливуд и обратно. И когда
Нэнси не сражалась с транспортом на дорогах, то выполняла множество
различных задач в самолете, во время перелета в какое-либо отдаленное
место для проведения съемок. «В моем деле невозможно вести сбалан-
сированную жизнь, — сетует Нэнси. — Мне приходится выкладываться
по полной. Нет времени ни на то, чтобы правильно питаться, ни на то,
чтобы общаться. Все это негативно сказывалось на всех остальных сто-
ронах жизни».
Несколько лет назад наступил экономический спад, и телефон Нэн-
си перестал звонить. Работы не было, и она подумала: «Что же мне теперь
134
Процветание в «пляжных городах»
135
Глава 8
Хороший импульс
Осенью 2013 года наша трехлетняя работа в «пляжных городах» близи-
лась к концу, и мы попросили команду из института Гэллапа провести
последнее обследование состояния здоровья их жителей. По нашим под-
счетам, нам удалось изменить ситуацию к лучшему. Но подтвердят ли
это цифры?
Надежды нас не обманули. По данным новых опросов, начиная
с 2010 года уровень ожирения жителей «пляжных городов» снизился
на 14 процентов, а дополнительные затраты на медицинское обслужива-
ние сократились на 2,3 миллиона долларов в год. Было установлено, что
курильщиков стало меньше на 30 процентов (с 11 до 7 процентов от об-
щей численности населения), что позволило снизить затраты на меди-
цинское обслуживание на 6,97 миллиона долларов в год. Количество че-
ловек, регулярно занимающихся физическими упражнениями, возросло
на 10 процентов. Показатели заболеваемости диабетом сократились, так
же как и число случаев гипертонии. «Такой результат произвел на меня
большое впечатление, — говорит Дэн Уиттерс, руководитель исследова-
тельской группы индекса благополучия института Гэллапа и компании
Healthways. — Эти города и так уже многого достигли в области укрепле-
ния здоровья, но им удалось добиться еще большего».
В частности, по словам Уиттерса, существенно вырос такой пока-
затель, как позитивное отношение к жизни. Об этом свидетельствовали
результаты опроса, в ходе которого респондентов просили оценить свою
жизнь сейчас и в будущем. Уровень удовлетворенности ею повысился
на восемь процентов. Для сравнения: средний показатель по стране вы-
рос всего на полпроцента, а средний показатель в Калифорнии — нем-
ногим более чем на полтора процента за тот же период. По словам Уит-
терса, такое изменение показателей в «пляжных городах» подтверждает
эффективность проекта «Голубые зоны». «Живущие здесь люди считают,
136
Процветание в «пляжных городах»
137
Глава 8
138
Создание «голубых зон» в штате Айова
Глава 9
139
Глава 9
140
Создание «голубых зон» в штате Айова
141
Глава 9
142
Создание «голубых зон» в штате Айова
143
Глава 9
144
Создание «голубых зон» в штате Айова
145
Глава 9
Жемчужина Миссисипи
В тот же день мы с Дэном Берденом выступали в городском Центре исто-
рии и промышленности перед представителями общественности с корот-
ким ознакомительным докладом о проекте «Голубые зоны». Нас окружали
экспонаты музея, рассказывающие о том, как Маскатин заслужил назва-
ние «Жемчужина Миссисипи». Оказалось, это имя город получил бла-
годаря производству пуговиц, которое было основано здесь в 80-х годах
XIX столетия. Немецкий иммигрант Джон Фредерик Беппле основал пер-
вую в городе компанию по выпуску пуговиц из ракушек пресноводных
моллюсков, выловленных в Миссисипи. Затем открылись и другие анало-
гичные предприятия. К 1915 году Маскатин уже приобрел репутацию ми-
ровой столицы перламутровых пуговиц.
Местные компании до сих пор поддерживают имидж города как про-
мышленного мини-центра посреди аграрного региона. Расположенные
в округе предприятия выпускают офисную мебель, гербициды, кетчуп,
корм для животных и осветительное оборудование для спортивных арен,
обеспечивая горожан рабочими местами, а город — налогами. Лидеры
Маскатина хорошо понимали, что местные жители хотят, чтобы их город
стал здоровым и комфортным для проживания. И никто лучше Дэна Бер-
дена не знал, как это сделать.
«Каждое место, в котором я бывал, имеет свою специфику, — го-
ворил он в тот день людям, находившимся в музее. — Но у городов
146
Создание «голубых зон» в штате Айова
* Это совокупность выбросов всех парниковых газов, произведенных (прямо или косвенно)
человеком, организацией, продуктом, городом, государством. Прим. ред.
147
Глава 9
148
Создание «голубых зон» в штате Айова
Умение слушать
Если бы 13 июня 2008 года вы остановились у здания муниципалитета
города Сидар-Рапидс, то, чтобы войти в конференц-зал, расположенный
на цокольном этаже, вам понадобилось бы снаряжение для подводного
плавания. Той весной река Сидар, как и многие другие притоки Миссиси-
пи, вышла из берегов, превысив паводковый уровень на 5,8 метра и затопив
почти 26 квадратных километров территории города. «Стихийное бедст-
вие нанесло нам ущерб в размере шести миллиардов долларов, — сообщил
мэр города Рон Корбетт в тот вечер. — Для Сидар-Рапидс это серьезное
потрясение. Но, подобно обитателям любого другого города, местные жи-
тели хотят вернуться. И они хотят жить лучше, чем до катастрофы».
После наводнения город вложил в восстановление поврежденных
коммунальных сооружений свыше 300 миллионов долларов федеральных,
государственных и местных средств. Теперь около сорока руководителей
Сидар-Рапидс и сотрудников муниципалитета собрались в конференц-
зале на цокольном этаже для обсуждения нового этапа развития города —
участия в демонстрационном проекте «Голубые зоны».
Численность населения Сидар-Рапидс составляла примерно 128 ты-
сяч человек; на тот момент это был самый крупный из городов, в которых
мы работали. На практике же это означало, что при подготовке к запуску
проекта нам следовало учесть разноплановость взглядов заинтересован-
ных сторон. И нам предстояло выслушать мнение многих людей.
Для этого мы провели своеобразные мозговые штурмы, на которых
местные жители поделились своими идеями и видением. На одном из
таких собраний мы помогли присутствующим составить список пожела-
ний относительно благоустройства, от новых тротуаров и велосипедных
стоек до пешеходного моста через реку Сидар. На другом рассмотрели
целый список вопросов, связанных с продуктами питания, таких как со-
здание центра, где мелкие фермеры могли бы продавать овощи и фрукты
ресторанам, школам, больницам, предприятиям общественного пита-
ния; выделение принадлежащих городу свободных земельных участков
под общинные огороды; смягчение нормативных требований в отноше-
нии размещения птицеферм и пасек в окрестностях города. После того
как присутствующие определили самые приоритетные задачи, наша ко-
манда помогла им найти пробные стратегии и информацию о лучших
методах работы.
149
Глава 9
150
Создание «голубых зон» в штате Айова
За прошедший год сам Корбетт сбросил почти 12 килограмм благодаря
физическим упражнениям и правильному питанию. Его уровень холесте-
рина тоже снизился. «Я активно занимаюсь продвижением проекта “Го-
лубые зоны”, — добавил он. — Через полторы недели я буду бежать по-
лумарафон, ради этого я упорно трудился. А два года назад я не смог бы
пробежать и километра. Но вы не должны участвовать в полумарафоне
для того, чтобы стать участником проекта “Голубые зоны”. Просто сделай-
те первый шаг, — посоветовал он, — и возьмите на себя обязательства.
А затем сделайте следующий шаг».
Садитесь на велосипед
Ничто не способно внести в ваши мысли столько ясности, как езда на ве-
лосипеде. К концу дня, проведенного в Сидар-Рапидс, я выехал за город,
достал из багажника сложенный велосипед и отправился на короткую
велосипедную прогулку. Солнце садилось за кукурузные поля, а коровьи
ароматы, доносящиеся с ближайших ферм, вызывали у меня приятные
воспоминания о детстве в штате Миннесота.
Снова задумавшись о Кнэппе и полях хлопчатника в восточных райо-
нах Техаса, я пришел к выводу, что между его кампанией по модернизации
американского сельского хозяйства и нашей работой по улучшению при-
вычек в питании и стимулированию здорового образа жизни здесь, в шта-
те Айова, больше общего, чем я думал. Во время реализации демонстраци-
онного проекта Симена Кнэппа в Террелле стоимость продуктов питания
была тяжким бременем для американских семей; на них уходило 40 про-
центов дохода по сравнению с 7 процентами в настоящее время. Фермеры
застряли в прошлом и использовали устаревшие методы ведения хозяй-
ства, которые обеспечивали низкие урожаи зерновых и истощали почву.
В наше время камнем на шее американских семей стали расходы
на медицинское обслуживание. По мнению хирурга из Бостона Атула
Гаванде, который проводит параллели между нашим здравоохранением
и сельскохозяйственными системами в проницательной статье, опублико-
ванной в журнале New Yorker в 2009 году, из каждого заработанного долла-
ра мы тратим 18 центов на медицинские расходы. Гаванде считает, что эти
проблемы отчасти связаны с тем, что действующая система платного ме-
дицинского обслуживания создает неправильные стимулы. «Она [систе-
ма] вознаграждает по принципу “делать больше”, а не “делать правильно”,
151
Глава 9
152
Создание «голубых зон» в штате Айова
Гаванде. — Пока мы не можем этого знать». Для достижения этой цели
наверняка понадобятся годы экспериментов и различные реформы.
По моему мнению, потребуется и кое-что еще — то, что я недооце-
нивал в начале работы по преобразованию городов. Речь идет о культур-
ном сдвиге, изменении восприятия местными жителями своих городов.
Я видел, как это происходит в разных местах. Когда горожане присту-
пали к проведению различных инициатив в рамках проекта «Голубые
зоны» (выбору полезных для здоровья продуктов питания, расширению
сети пешеходных и велосипедных дорожек, передвижению детей в шко-
лу пешком, разбивке огородов, волонтерской работе, определению смысла
жизни), в какой-то момент они восклицали: «Вот это да! Наш город стано-
вится превосходным местом для жизни».
То же самое произошло и в штате Айова. Постепенно менялся город
за городом. В прошлом айовцы говорили, что живут в «свином штате»,
а теперь считают, что живут в «голубой зоне».
153
Создание собственной «голубой зоны»
Часть III
Создание собственной «голубой зоны»
155
Создание собственной «голубой зоны»
157
Глава 10
Глава 10
158
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
159
Глава 10
160
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
161
Глава 10
Готовьте дома
Готовьте еду дома, а посещение ресторана связывайте с особыми случа-
ями. В большинстве «голубых зон» еда вне дома считается праздничным
событием, редким развлечением, которое обычно ассоциируется со свадь-
бой или другими значимыми торжествами. После того как глобализация
и американская культура питания вторглись в «голубые зоны», в них тоже
начали появляться рестораны — город Огими на острове Окинава, напри-
мер, даже может похвастать «рестораном долголетия». Однако в основном
обитатели «голубых зон» по-прежнему едят дома, что, по всей вероятно-
сти, помогает им сохранить здоровье.
Готовя дома, вы можете контролировать, из чего состоят ваши блюда,
выбирать самые свежие и качественные продукты и не пользоваться пище-
выми добавками и усилителями вкуса, как делают во многих заведениях
общественного питания. (Даже дорогие рестораны добавляют в свои блюда
много сливочного масла и соли.) Кроме того, приготовление пищи застав-
ляет вас двигаться, поскольку для этого необходимо стоя что-то перемеши-
вать, месить, отбивать и поднимать. Все эти действия намного важнее для
здоровья, чем вы думаете, особенно в сравнении с сидением в ресторане.
Однажды я имел удовольствие наблюдать, как 80-летняя Элени Кохи-
лас из деревни Христос на острове Икария готовит хлеб. Тогда-то я своими
глазами увидел и понял, почему икарийский хлеб на закваске способствует
продлению жизни. Процесс приготовления хлеба начался накануне вече-
ром, когда Элени отправилась к соседям за закваской. Разумеется, при этом
она полчаса беседовала с соседкой, обсуждая сельские новости. Вернувшись
домой, Элени смешала закваску с водой, солью и мукой, после чего пример-
но полчаса замешивала тесто. При этом было задействовано все ее тело:
плечи, руки и основные группы мышц. На следующий день Элени нарубила
дров, разожгла огонь в печи, которая находилась вне дома, и поддерживала
его до тех пор, пока печь не прогрелась до нужной температуры. К обеду
у нее на столе лежало шесть дымящихся буханок — и не забудьте о двух ча-
сах физических упражнений в придачу. В процессе выпекания хлеба Элени
потратила столько калорий, чтобы можно было съесть четыре куска хлеба.
В наше время не каждый станет ходить к соседям за закваской или
разжигать огонь, чтобы испечь хлеб. Но даже приготовление простых блюд
на собственной кухне позволит вам сжечь от 100 до 300 калорий, кото-
рые вы потребляете за день. Умножьте их на 120 (именно столько раз в год
162
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
Хара хати бу
В переводе с японского это означает: прежде чем приступать к еде, поставьте
перед собой цель прекратить есть, когда насытитесь на 80 процентов. Если
вам, как и мне, когда-нибудь посчастливится разделить трапезу с обитате-
лями Окинавы преклонного возраста, обратите внимание на то, что они
бормочут эти слова перед едой. «Хара хати бу» — этому конфуцианскому
изречению уже 2500 лет и оно напоминает о необходимости перестать есть,
когда желудок наполнится на 80 процентов. Поскольку сигнал об утолении
голода поступает от желудка к мозгу через 20 минут, этот прием способст-
вует тому, что вы почувствуете нарастающее чувство сытости и прекрати-
те есть, прежде чем насытитесь под завязку. По оценке специалиста по во-
просам питания Лесли Литл, если бы средний американец придерживался
такой практики, он сбросил бы почти восемь килограммов в течение года!
163
Глава 10
И пожалуй, самое важное: такие ритуалы, как «хара хати бу» и за-
стольные молитвы, создают паузу, заставляя человека сбавить обороты
и обратить внимание на пищу. Все икарийцы, сардинцы, костариканцы
и адвентисты начинают трапезу с произнесения молитвы. Как правило,
выполнение ритуала перед едой напоминает людям о том, что пища имеет
особое значение: ее дают нам животные, или это дар земли, или резуль-
тат тяжелого труда. А внимание к пище повышает ее ценность. Ведь это
не просто продукты, которые можно съесть, а благо, заслуживающее ува-
жения и восхваления. Осознание этого может изменить ваше отношение
к продуктам и приему пищи. Небольшая пауза перед едой превращает
трапезу в процесс, во время которого можно получить удовольствие, рас-
слабиться и снять стресс. Один адвентистский священник сказал об этом
так: «Благодарность делает пищу вкуснее».
164
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
165
Глава 10
166
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
167
Глава 10
168
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
169
Глава 10
Рекомендации по питанию
95% продуктов растительного происхождения Углеводы
Больше: Бобовые: 1 стакан в день
5% продуктов животного происхождения Овощи и зелень: ½ стакана в день
Фрукты: 2–3 раза в день
Орехи: 60 грамм в день
20 Цельные злаки: ежедневно
% Меньше: Картофель: максимум 2 раза в неделю
Сладости: максимум 2 раза в неделю
ов
жи
вод
Жиры
Больше: Оливковое масло: 4 столовые ложки в день
Орехи: 60 грамм в день
ков
Голубые
зоны Меньше: Мясо: меньше двух раз в неделю
Трансжиры: не употреблять
бел
Белки
%
170
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
171
Глава 10
172
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
173
Глава 10
174
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
на насест. Однако мясо курицы тоже было редким продуктом, который
подавали для улучшения вкуса ко многим блюдам.
Подсчитав средние показатели потребления мяса во всех «голубых
зонах», мы обнаружили, что их обитатели едят совсем немного мяса, не бо-
лее 60 грамм за один раз, около пяти раз в месяц. Примерно раз в месяц
они устраивают себе пир, как правило, зажаривая свинину или козлятину.
В рационе жителей «голубых зон» нет ни говядины, ни индюшатины.
175
Глава 10
176
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
177
Глава 10
178
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
179
Глава 10
* В первоисточнике речь идет об овощах, а не о бобовых: «сделай опыт над рабами твоими
в течение десяти дней; пусть дают нам в пищу овощи и воду для питья». Прим. ред.
180
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
181
Глава 10
182
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
183
Глава 10
184
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
185
Глава 10
186
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
187
Глава 10
188
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
Чай. Обитатели всех «голубых зон» пьют чай. Окинавцы целый день
потягивают зеленый чай, который снижает риск сердечно-сосудистых
и некоторых онкологических заболеваний. Икарийцы пьют напитки
из розмарина, шалфея и одуванчика; все эти травы обладают противово-
спалительными свойствами.
Красное вино. Оказывается, люди, которые пьют вино в умеренных
количествах, живут дольше тех, кто совсем его не употребляет. (Это во-
все не означает, что вы должны начать пить, если не делаете этого сейчас.)
Обитатели «голубых зон» выпивают от одного до трех стаканов красного
вина в день, чаще всего во время совместной трапезы с друзьями. Согла-
сно исследованиям, вино помогает человеческому организму усваивать
антиоксиданты растительного происхождения, поэтому прекрасно допол-
няет рацион жителей «голубых зон». По всей вероятности, так действует
антиоксидант ресвератрол, который содержится в красном вине. И кста-
ти, небольшое количество алкоголя, выпитого в конце дня, помогает снять
стресс, что тоже полезно для здоровья. Напротив, потребление больше
двух или трех стаканов вина в день оказывает негативное воздействие
на здоровье. А вот для женщин, выпивающих по бокалу (и более) вина
ежедневно, возрастает риск заболеть раком молочной железы. (Употре-
бление бокала вина не чаще раза в неделю никакого риска заболеть раком
не несет.)
189
Глава 10
190
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
191
Глава 10
192
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
193
Глава 10
Орехи. Известно, что люди, которые едят орехи, живут дольше тех,
кто их не ест. Орехи имеют разный вкус; в них содержится большое ко-
личество питательных веществ и полезных жиров, помогающих челове-
ку насытиться. Идеально перекусывать 60 граммами (примерно горстью)
разных орехов. Хорошо бы повсюду носить с собой маленькие пакетики
с орехами. Лучше всего делать небольшой запас, поскольку содержащееся
в орехах масло портится (окисляется). Если же орехов много, их следует
хранить в холодильнике или даже заморозить на пару месяцев.
Бобовые. По-моему, бобовые всех видов — лучший в мире продукт,
способствующий долголетию. Бобы дешево стоят, а кроме того, это уни-
версальный продукт с высоким содержанием антиоксидантов, витаминов
и пищевых волокон. Из них можно приготовить множество вкусных блюд.
Лучше всего покупать и варить высушенные бобы, но можно использо-
вать и консервированные, с низким содержанием соли, которые хранятся
в банках без бисфенола А. Научитесь готовить бобовые и всегда исполь-
зуйте их в пищу — и вы сделаете существенный шаг на пути к долголетию.
Любимые фрукты. Купите красивую фруктовую вазу и поставьте
ее в хорошо освещенном месте в центре кухни — например, на столе для
приготовления пищи, «кухонном острове» или любом другом заметном
месте. Согласно исследованиям, мы действительно едим то, что лежит
на видном месте, поэтому если у вас на виду чипсы, их вы и будете есть.
Но если на столе вы видите любимые фрукты, то будете есть их, и это, без-
условно, принесет пользу вашему здоровью. Кстати, не утруждайте себя
покупкой фруктов, которые считаете нужным есть, если на самом деле
они вам не нравятся.
194
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
195
Глава 10
Бобовые Мясопродукты
Фрукты
1. Авокадо.
2. Бананы.
196
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
Бобовые
1. Черная фасоль.
2. Коровий горох, или вигна.
3. Нут.
4. Бобы фава.
5. Бобы других видов.
Злаки
1. Ячмень.
2. Цельнозерновой хлеб.
3. Коричневый рис.
4. Никстамализированная кукуруза.
5. Овсяная крупа.
Орехи и семена
1. Миндальный орех.
2. Другие орехи.
Молочные продукты
1. Сыр фета.
197
Глава 10
2. Сыр пекорино.
Жиры
1. Оливковое масло.
Напитки
1. Кофе.
2. Зеленый чай.
3. Красное вино.
4. Вода.
Подсластители и приправы
1. Чеснок.
2. Мед.
3. Средиземноморские травы.
4. Расторопша.
5. Куркума.
198
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
Глава 11
199
Глава 11
200
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
201
Глава 11
Бобы
Хотя большинство из нас не привыкли начинать день с бобовых, в «голу-
бых зонах» их часто подают на завтрак. Стакан бобовых в день — самая
лучшая добавка к рациону, способствующая увеличению продолжитель-
ности жизни.
202
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
203
Глава 11
Бутерброды
Миллионы американцев считают, что обед должен состоять из сэндвичей,
но лучше есть открытые бутерброды с одним куском хлеба, тщательно
подбирая начинку.
Хлеб и лепешки
—— Черный хлеб из ржаной муки грубого помола.
—— Хлеб на закваске.
—— Хлеб с добавлением пророщенного зерна.
204
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
205
Глава 11
206
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
207
Глава 11
208
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
209
Глава 11
210
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
Праздничные блюда
Долгожители «голубых зон» едят блюда с мясом, обычно свининой или
курятиной, не чаще одного раза в неделю. Для них основное блюдо с мя-
сом — особое угощение, а мясные блюда, которые в США едят на ужин,
они сочли бы праздничными. После перехода к системе питания по прин-
ципам «голубых зон» вы начнете есть мясо гораздо реже, а также будете ис-
пользовать небольшое количество мяса в качестве приправы, а не основ-
ного блюда.
211
Глава 12
Глава 12
212
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
213
Глава 12
214
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
215
Глава 12
216
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
217
Глава 12
218
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
219
Глава 12
220
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
221
Глава 12
222
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
223
Глава 12
224
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
225
Глава 12
4. Занимайтесь огородничеством.
Если у вас есть земельный участок, отведите на нем немного места под
огород. Посадите там овощи и зелень — и на протяжении следующих
шести месяцев будете их каждый день поливать, пропалывать, рыхлить,
подрезать и собирать урожай. Именно работа в саду и на огороде как
вид физической активности — малоинтенсивной, требующей разноо-
бразных движений и не создающей избыточной нагрузки на суставы —
дает долгосрочный эффект. Выполняя работу на огороде (стоя), можно
сжечь 150 калорий примерно за 30–45 минут. И кстати, по данным не-
которых исследований, огородничество снижает уровень стресса.
В большинстве «голубых зон» огород является естественным про-
должением зоны приготовления пищи. Жители Никоя по традиции го-
товят на кухнях, расположенных вне дома, посреди деревьев папайи,
цитрусовых и других тропических плодовых растений. На Окинаве
сразу же за дверью растет лук, куркума, полынь и чеснок — все это всег-
да свежее и всегда под рукой. Мы забываем о том, что свежие фрукты,
овощи и травы портятся вскоре после того, как их срывают с дерева или
грядки. А вот огород обеспечит вас свежей и гарантированно качест-
венной зеленью.
5. Заведите собаку.
Возьмите собаку в приюте для животных или купите в зоомагазине. До-
машние животные — замечательные товарищи, а собаки особенно сти-
мулируют хозяина регулярно ходить или бегать. Исследователи пришли
к выводу, что владелец собаки без особых усилий увеличивает физиче-
скую активность более чем на пять часов в неделю.
226
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
227
Глава 12
228
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
229
Глава 12
230
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
2. Вступите в клуб.
Подумайте о своих интересах и талантах и поищите место, где вы можете
их реализовать. Вступите в какой-нибудь клуб, волонтерскую или обще-
ственную организацию, то есть группу людей с общими интересами, в де-
ятельности которой вы будете регулярно принимать участие, поскольку
этого требуют ее правила. Вначале это можно делать под давлением других
ее членов или ради удовольствия, которое доставляет вам общение с эти-
ми людьми. По данным одного исследования, присоединение к группе,
члены которой встречаются всего раз в месяц, приносит столько же радо-
сти, сколько и двукратный рост доходов.
231
Глава 12
232
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
Общая картина
Большинство из нас практически всю свою жизнь — по некоторым оцен-
кам, 80 процентов — проводят в радиусе примерно тридцати километров
от дома. Мы можем непосредственно влиять на свое жизненное простран-
ство на кухне, в спальне, во дворе и даже в обществе, но гораздо труд-
нее держать под контролем более широкую среду. Вы живете в городе,
где на каждом углу продаются сладкие газированные напитки, соленые
закуски и фастфуд, или в местечке, где благодаря субсидиям и налого-
вой политике создаются благоприятные условия для торговли фруктами
и овощами по доступным ценам? Есть ли в вашем городе парки? Можете
ли вы добраться на работу автобусом? Хотят ли ваши дети ходить в школу
пешком или вам приходится каждый раз возить их туда на автомобиле?
Способствуют постановления местных органов власти в отношении зо-
нирования созданию динамичной, активной центральной части города
или беспорядочной застройке пригородных зон? Сегодня жители городов
стремятся к кардинальным переменам в образе жизни в целях укрепления
здоровья и увеличения продолжительности жизни, и все это гораздо важ-
нее, чем диета или тренировки отдельного человека.
233
Глава 12
234
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
235
Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
Часть IV
Рецепты блюд «голубых зон»
237
77 простых, вкусных рецептов
Блюда из бобовых
239
Рецепты блюд «голубых зон»
6 порций
230 г (1¼ стакана) зеленой, черной или коричневой чечевицы;
7 стаканов овощного бульона;
2 нарезанных крупных помидора (можно использовать обычные кру
глые негибридные помидоры или помидоры сорта «бычье сердце», при
мерно 1½ стакана);
1 мелко нарезанная головка репчатого или белого лука (примерно
1 стакан);
2 очищенные и нарезанные средние моркови (примерно 2 ∕3 стакана);
3 очищенных и нарезанных средних клубня красного картофеля (при
мерно 2 ∕3 стакана);
2 лавровых листа;
½ чайной ложки соли;
мелко нарезанный зеленый лук для украшения;
оливковое масло холодного отжима для заправки.
240
77 простых, вкусных рецептов
4 порции
1½ стакана зеленой чечевицы или черной чечевицы — белуги;
2 столовые ложки оливкового масла или масла канолы;
1 большая мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого
лука (примерно 1½ стакана);
1½ столовой ложки свежевыжатого лимонного сока;
1 столовая ложка натертого свежего имбиря;
½ чайной ложки порошка перца чили;
½ чайной ложки паприки;
½ чайной ложки соли.
241
Рецепты блюд «голубых зон»
4 порции
0,5 кг сухой фасоли пинто, черной фасоли, красной фасоли, крупной се
верной фасоли, фасоли каннеллини или красно-белой пятнистой фасоли;
1 большая мелко нарезанная головка репчатого или белого лука (при
мерно 1½ стакана);
1 столовая ложка измельченного чеснока;
1 столовая ложка сушеного тимьяна;
½ чайной ложки соли.
242
77 простых, вкусных рецептов
4 порции
1½ стакана зеленой или черной чечевицы;
243
Рецепты блюд «голубых зон»
244
77 простых, вкусных рецептов
4 бургера
4 стакана вареной или консервированной фасоли пинто, предваритель
но промытой и высушенной;
¾ стакана сухариков из цельнозернового хлеба;
1 столовая ложка острого соуса из красного перца типа табаско;
2 чайные ложки измельченного чеснока;
½ чайной ложки соуса лизано или вустерского соуса;
½ чайной ложки соли;
245
Рецепты блюд «голубых зон»
246
77 простых, вкусных рецептов
6 порций
1 банка (800 г) протертых помидоров, желательно запеченных (пример
но 3½ стакана);
3 стакана вареной или консервированной черной фасоли;
3 стакана овощного бульона;
2 средних клубня очищенного и нарезанного кубиками сладкого карто
феля (около 600 г);
1 стакан вареной или консервированной красной фасоли;
1 средняя мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука
(примерно 1 стакан);
2 средних клубня очищенного и нарезанного кубиками красного карто
феля (примерно 340 г);
2 столовые ложки измельченного чеснока;
2 чайные ложки молотого перца чили;
1 чайная ложка молотого тмина;
½ чайной ложки соли;
1 нарезанный красный сладкий перец (для украшения);
мелко нарезанный зеленый лук (для украшения);
мелко нарезанные листья кинзы (для украшения).
247
Рецепты блюд «голубых зон»
6 порций
2 столовые ложки оливкового масла;
1 средняя мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука
(примерно 1 стакан);
1 столовая ложка измельченного чеснока;
1 банка (800 г) протертых помидоров, желательно запеченных (пример
но 3½ стакана);
2 стакана вареной или консервированной большой северной фасоли;
2 стакана вареной или консервированной фасоли каннеллини;
2 крупные очищенные и нарезанные кубиками по 1 см моркови;
1 крупная репа (примерно 200 г);
1 крупный очищенный и нарезанный кубиками по 1 см корень пастерна
ка (примерно 115 г);
½ стакана овощного бульона;
1 чайная ложка сушеного орегано;
не больше 1 чайной ложки сушеного молотого кайенского перца;
½ чайной ложки соли;
1 стакан молотых сухарей из свежего цельнозернового хлеба;
3 чайные ложки мелко нарезанных листьев свежей петрушки.
248
77 простых, вкусных рецептов
Свинина с бобами
Свинина с бобами — это почти такое же традиционное американское
блюдо, как и яблочный пирог. Тем не менее это кушанье входит в рацион
обитателей «голубых зон» как праздничное. В нем присутствует неболь-
шое количество свинины для вкуса. Мне нравится приправлять его тем-
ным пивом, но подойдет и любой другой сорт, за исключением шоколадного
и малинового
6 порций
1 столовая ложка оливкового масла;
2 средние мелко нарезанные головки желтого или белого репчатого
лука (примерно 2 стакана);
249
Рецепты блюд «голубых зон»
Нут по-индийски
Основа этого блюда, приготовленного по рецепту индийской кухни, — по-
лезный для здоровья нут, приправленный популярными в «голубых зонах»
специями.
250
77 простых, вкусных рецептов
6 порций
1½ стакана сухого нута;
¼ стакана оливкового масла или масла канолы;
2 средние головки желтого или белого репчатого лука, нарезанные тон
кими полукольцами;
1 столовая ложка измельченного свежего имбиря;
½ столовой ложки молотой куркумы;
½ чайной ложки молотого перца чили;
2 крупных нарезанных помидора — обычных круглых или сорта «бычье
сердце» (примерно 1½ стакана);
4 измельченных листочка свежей мяты;
½ чайной ложки соли;
½ чайной ложки свежемолотого черного перца;
овощной бульон (при необходимости);
3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока.
1. Замочите нут в холодной воде на 8–16 часов (удобнее всего на ночь).
Слейте воду, а нут пересыпьте в большую кастрюлю. Добавьте воду,
чтобы она покрывала нут на 5 сантиметров, и доведите до кипения
на сильном огне. Закройте кастрюлю крышкой и уменьшите огонь. Ва-
рите нут на маленьком огне около 15 минут до мягкости. Снова слейте
воду.
2. В большой кастрюле или казане нагрейте на среднем огне 1 столо-
вую ложку оливкового масла. Добавьте лук и обжаривайте его около
5 минут, часто помешивая, пока он не станет мягким, но не румяным.
Всыпьте имбирь, куркуму и порошок перца чили и пассеруйте 20 се-
кунд до появления запаха. Добавьте нут, помидоры, листья мяты, посо-
лите и поперчите и доведите до кипения.
3. Уменьшите огонь и продолжайте варить, часто помешивая, около
12 минут, пока помидоры не превратятся в соус. Если влага выпарится,
251
Рецепты блюд «голубых зон»
252
77 простых, вкусных рецептов
4 порции
¼ стакана мелко нарезанного желтого или белого репчатого лука;
2 измельченных зубка чеснока;
1 столовая ложка (или больше) оливкового масла;
1 банка (420 г) предварительно промытой консервированной черной
фасоли;
½ чайная ложка молотого тмина;
½ чайная ложка сушеного орегано;
¼ чайная ложка молотого лаврового листа;
соль и перец по вкусу;
2 столовые ложки острого соуса Herdez или любого другого острого
соуса.
253
Рецепты блюд «голубых зон»
8 порций
450 г сухой гигантской фасоли или фасоли лима, предварительно замо
ченной и промытой;
2 столовые ложки оливкового масла;
2 крупные мелко нарезанные головки желтого или белого репчатого
лука (примерно 3 стакана);
2 средних нарезанных кубиками стебля сельдерея (примерно ½ стакана);
2 средние моркови, очищенные и нарезанные кубиками (примерно
2 ∕3 стакана);
3 больших мелко нарезанных зубка чеснока;
¼ стакана томатной пасты;
254
77 простых, вкусных рецептов
255
Рецепты блюд «голубых зон»
6 порций
4 стакана промытого вареного или консервированного нута;
2 стакана отвара фасоли, овощного бульона или воды;
соль и свежемолотый черный перец по вкусу;
1 столовая ложка нейтрального растительного масла (без вкуса и запа
ха), такого как масло виноградных косточек или канолы;
6 куриных ножек без кожицы;
1 крупная мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука
(примерно 1½ стакана);
1 средний мелко нарезанный стебель сельдерея (примерно ¼ стакана);
1 средняя нарезанная кубиками морковь (около 1 ∕3 стакана);
1 столовая ложка измельченного чеснока;
1 чайная ложка измельченного свежего имбиря;
1 чайная ложка молотого кориандра;
2 чайные ложки молотого тмина;
2 стакана помидоров, очищенных от кожицы и семян и мелко нарезанных
(можно использовать консервированные помидоры вместе с соком);
мелко нарезанная свежая кинза или петрушка (для украшения).
256
77 простых, вкусных рецептов
6–8 порций
450 г сухой фасоли пинто, предварительно замоченной и промытой;
1 целая неочищенная головка желтого или белого репчатого лука и 1 не
большая измельченная головка желтого или белого репчатого лука;
соль и свежемолотый черный перец по вкусу;
1 стручок (или по вкусу) измельченного свежего жгучего перца (напри
мер, серрано или халапеньо) без семян (по желанию);
1 чайная ложка молотого тмина (по желанию или по вкусу);
257
Рецепты блюд «голубых зон»
Рецепты из Икарии
Икарийский чай
На мой взгляд, именно благодаря употреблению травяных чаев жители
Икарии реже страдают от деменции. В разные времена года они ходят
по полям и собирают свежие травы. Вы тоже можете приготовить свой
вариант травяного чая дома.
258
77 простых, вкусных рецептов
1 порция
1 столовая ложка свежих или сушеных листьев душицы, шалфея и мяты;
1 столовая ложка меда, желательно икарийского (темного фруктового
или травяного меда — по желанию);
1 долька лимона (по желанию);
не больше 2 чайных ложек соевого заменителя сливок (по желанию).
4 порции
2 столовые ложки красного винного уксуса;
1 чайная ложка дижонской горчицы;
¼ стакана оливкового масла;
½ чайной ложки сухого молотого розмарина;
½ чайной ложки соли;
8 стаканов полевой зелени, или готовой салатной смеси, или смеси рук
колы, огородной капусты или красного листового салата-латука;
3 средних нарезанных ломтиками помидора — обычных круглых или
сорта «бычье сердце» (примерно 1½ стакана);
259
Рецепты блюд «голубых зон»
260
77 простых, вкусных рецептов
Совет. Для того чтобы сварить яйца вкрутую, положите их в большую
кастрюлю и залейте холодной водой. Доведите до кипения на сильном
огне и варите 1 минуту. Накройте крышкой и оставьте постоять еще
5 минут. Слейте воду, промойте чистой холодной водой и быстро почи
стите яйца, пока они не остыли.
3–4 порции
8 стаканов смеси листовой зелени, такой как шпинат, листья одуванчи
ков, листовая свекла, листья горчицы, листья репы, листовая капуста, са
латный цикорий и свекольная ботва (крупные листья следует нарезать
или нарвать);
261
Рецепты блюд «голубых зон»
4 порции
Зелень та же, что и в приведенном выше рецепте;
1 столовая ложка оливкового масла;
4 крупных яйца.
262
77 простых, вкусных рецептов
6 порций
700 г средних клубней красного картофеля, очищенных и разрезанных
на четыре части;
1 чайная ложка семян сельдерея;
½ стакана оливкового масла;
2 столовые ложки красного винного уксуса;
1 столовая ложка измельченных свежих листьев орегано;
½ чайной ложки соли;
¼ чайной ложки свежемолотого черного перца;
1 небольшая головка мелко нарезанного красного салата-латука (около
3 стаканов);
2 стакана нарезанной рукколы;
½ стакана свежих листьев мяты;
мелко нарезанный зеленый лук (для украшения);
порезанные пластинками и поджаренные миндальные орехи (для
украшения);
3 сваренных вкрутую яйца (см. совет по приготовлению выше), нарезан
ные ломтиками (по желанию).
263
Рецепты блюд «голубых зон»
Икарийское рагу
Пожалуй, это мой самый любимый рецепт из всех блюд, способствую-
щих долголетию. В нем чувствуется вкус традиционных икарийских про-
дуктов с тонким привкусом сладкого фенхеля. Как принято на острове
Икария, небольшое количество оливкового масла используется для жарки
овощей, а затем готовое блюдо снова щедро поливается маслом. И это со-
вершенно правильно: при высокой температуре содержащиеся в масле пи-
тательные вещества разрушаются, поэтому, сбрызгивая блюдо в самом
конце готовки, можно не только придать ему насыщенный вкус, но и обес-
печить максимальную пользу для здоровья. Это богатое белками блюдо хо-
рошо замораживается, хотя огородная капуста может слегка потерять
свою свежесть. Чтобы не допустить этого, добавьте немного нарезанных
соломкой листьев капусты, когда будете разогревать замороженное рагу.
4 порции
2 стакана сухого коровьего гороха;
½ стакана оливкового масла;
1 крупная мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука
(примерно 1½ стакана);
1 средний клубень фенхеля, нарезанного тонкими полосками;
2 чайные ложки измельченного чеснока;
3 крупные моркови, нарезанные кубиками или кружочками (примерно
1 стакан);
1 нарезанный крупный помидор — обычный круглый или сорта «бычье
сердце» (примерно ¾ стакана);
2 столовые ложки томатной пасты;
264
77 простых, вкусных рецептов
2 лавровых листа;
1 чайная ложка соли;
4 больших листа огородной капусты, нарезанных соломкой;
½ стакана мелко нарезанного свежего укропа.
265
Рецепты блюд «голубых зон»