Вы находитесь на странице: 1из 7

Понедельник.

Завтрак:

Ленивый хачапури.

Второй завтрак:

Шоколадный брауни с вишней или другой замороженной ягодой или фруктом.

Обед:

Паста с куриным филе в сливочно-грибном соусе.

Полдник:

180 г грейпфрута.

Ужин:

Курица в сливочно-грибном соусе + овощной салат.

Завтрак: Мелко порубить небольшой пучок укропа. В миске смешать 1 яйцо, 100 г
творога 5% (перетирать не надо, должны остаться крупинки), 15 г рисовой муки, 35 г
тертого российского сыра (например, Белебеевский Российский), зелень. Раскалить
небольшую антипригарную сковороду, снизить огонь до среднего, выложить на сковороду
тесто ровным слоем. Накрыть крышкой, подождать, когда верх немного схватиться.
Перевернуть хачапури, обжарить со второй стороны.

Второй завтрак: Понадобится 60 г рисовой муки, 100 г творога 5%, 60 г кефира 1%, 1
яйцо, 60 г замороженной вишни, 20 г какао-порошка (например, красный Октябрь), 1\2 чл.
разрыхлителя, сахзам. Разморозить и обсушить вишню. Смешать муку с разрыхлителем.
Взбить блендером яйцо, сахзам, творог и кефир. Ввести муку, перемешать. Ввести вишню,
аккуратно перемешать еще раз. Выпекать в небольшой силиконовой форме 30 мин при
180 гр. Разделить ровно на 2 части (между Понедельником и вторником).

Обед и ужин: Понадобится 260 г куриного филе, 100 г шампиньонов, 80 г сметаны, соль,
перец, приправы. Куриное филе нарезать тонкими полосками поперек волокон,
шампиньоны почистить и нарезать ломтиками. Разогреть глубокую антипригарную
сковороду, слегка обжарить без масла курицу и грибы. Добавить 80 г сметаны 10% и 50
мл кипятка, посолить и поперчить. Снизить огонь до минимума, накрыть сковороду
крышкой и тушить до готовности примерно 20 мин. Разделить между обедом и ужином.

Готовим обед: Курица в соусе + вареные цельнозерновые макароны (можно Barilla) (70 г
сухого продукта).

Готовим ужин: Куриная грудка + овощной салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, 16 г
оливкового масла.
Вторник.
Завтрак:

Шоколадная овсяная каша с белком.

Второй завтрак:

Шоколадный брауни с вишней.

Обед:

Запеченная куриная грудка с гречкой и соусом из йогурта.

Полдник:

200 мл кефира 1% + 30 г российского сыра.

Ужин:

Легкий салат с курицей.

На 2 дня: Запекаем куриное филе. Понадобится 540 г куриного филе, сок половины
лимона, соль, итальянские травы. Филе куриной грудки отбить и замариновать в соке
половины лимона и итальянских травах. Вынуть филе из маринада, обсушить на
бумажном полотенце, посолить. Запекать в духовке примерно 20 минут при 180 гр.
Разделить куриное филе ровно на 4 части. 1\4 часть на обед вторник, 1\4 часть на ужин
вторника, 1\4 часть на обед среды, 1\4 часть на ужин среды.

Завтрак: Взбить 2 белка с сахзамом и 10 г какао-порошка. Довести до кипения смесь


воды (100 мл) и молока 1,5% (100 мл). Непрерывно помешивая, всыпать в молоко
геркулес (50 г). Когда каша будет почти готова, добавить взбитый белок. Варить около
двух минут, не прекращая мешать, либо взбивать кашу венчиком. Выключить огонь,
накрыть кашу крышкой и дать немного постоять. Добавить 10 г сливочного масла.

Обед: Запеченное филе + вареная гречка (60 г сухого продукта). + 50 г соуса из йогурта.
Для соуса 100 г йогурта + капля русской горчицы + зубчик давленого чеснока + укроп +
соль по вкусу смешать. Соус готовим сразу на два дня, половину съесть на обед, половину
отложить на среду в капустный салат.

Ужин: Понадобится 50 г огурцов, 50 г помидоров, 50 г зеленого салата, запеченное


куриное филе, зубчик чеснока, 1 ст. л соевого соуса, 16 мл оливкового масла. Филе,
огурец, помидор нарезать кубиками. Салат порвать руками. Для соуса смешать масло,
соевый соус и давленый зубчик чеснока. Смешать все ингредиенты салата, заправить
соусом.
Среда.
Завтрак:

Омлет с сыром и помидорами.

Второй завтрак:

Финиковый чизкейк.

Обед:

Табуле с курицей.

Полдник:

200 г грейпфрута + 10 г миндаля.

Ужин:

Запеченное куриное филе с капустным салатом.

Завтрак: Понадобится 2 яйца, 1 белок, 20 г российского сыра, 50 г помидоров, 30 мл


молока. Сыр натереть, помидор нарезать кубиком. Яйца взбить с солью и молоком,
добавить сыр и помидоры. Вылить омлет на раскаленную антипригарную сковороду,
снизить огонь до минимума, накрыть сковороду крышкой, готовить, пока верхушка не
схватиться. + 2 хлебца корнер.

Второй завтрак: Готовим финиковый чизкейк на 2 дня. Понадобится 50 г фиников без


косточки, 50 мл молока 1,5%, 200 г творога 5%, 1 яйцо, сахзам по вкусу. Залить финики
кипятком на час. Слить с фиников воды, залить молоком, взбить блендером. Смешать с
творогом и яйцом. Если творог с комочками, так же перебить его блендером. Перелить
крем в маленькую силиконовую форму, либо формочки для кексов. Выпекать 10 мин при
200 гр, далее 1 час и 10 мин при 105 гр, выключить духовку и оставить чизкейк остывать в
духовке с приоткрытой крышкой. Убрать чизкейк в холодильник. Разделить поровну
между средой и четвергом.

Обед: Понадобится запеченное куриное филе, 70 г кус-куса, 50 г огурцов, 50 г сладкого


перца, 19 г оливкового масла, лимонный сок, соль, перец, пучок свежей зелени по вкусу.
Кус-кус залить кипятком в соотношении 1:1,5, накрыть крышкой, оставить на 5 мин.
Зелень мелко порубить. Филе, перец, огурец нарезать мелким кубиком. Смешать все
ингредиенты, заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

Ужин: Запеченное куриное филе + салат из капусты (200 г белокочанной капусты + 50 г


соуса из йогурта).
Четверг.
Завтрак:

Овсяноблины с вишневым соусом или любая другая ягода или фрукт.

Второй завтрак:

Финиковый чизкейк

Обед:

Паста с сливочным лососем

Полдник:

250 мл кефира 1%

Ужин:

Треска на пару с капустным салатом

Завтрак: Овсяноблины из расчета 70 г кефира 1%, 1 яйцо, 50 г геркулеса, сахзам. Все


хорошо взбить блендером, подождать 10 минут и жарить оладушками на раскаленной
сухой сковороде. Для соуса предварительно разморозить 50 г замороженной вишни без
косточки (можно прогреть ее в микроволновке), либо другая любая ягода или фрукт.
Взбить вишню блендером с сахзамом.

Обед: Понадобится 300 г филе кеты (можно заменить на дикого лосося, нерку, горбушу),
200 мл сливок 10%, соль, итальянские травы. В небольшую антипригарную сковороду
налить воду примерно на 1 см, дождаться, когда вода закипит, положить в воду филе,
снизить огонь до среднего. Когда почти вся вода выкипит, поломать филе лопаточкой на
крупные хлопья, влить сливки, посолить и посыпать травами. Прогревать все вместе
несколько минут, пока соус слегка не загустеет. Разделить соус ровно на 2 части.
Половину отложить на пятницу, половину смешать с цельнозерновыми макаронами,
сваренными аль денте (65 г сухого продукта) и съесть на обед.

Ужин: 400 г филе трески приготовить на пару или запечь. Половину отложить на
пятницу, половину съесть на ужин с капустным салатом (200 г белокочанной капусты, 15
г оливкового масла, чеснок, соль).
Пятница.
Завтрак:

Овсяная каша с творогом и яблоком

Второй завтрак:

Банановый пудинг

Обед:

Рис с сливочным лососем

Полдник:

125 г натурального йогурта

Ужин:

Треска на пару с овощным салатом

Завтрак: Довести до кипения смесь воды (100 мл) и молока 1,5% (100 мл). Непрерывно
помешивая, всыпать в молоко геркулес (40 г). Варить до готовности. Добавить в кашу 10 г
сливочного масла, 50 г тертого яблока и 70 г творога 5%.

Второй завтрак: Понадобится 50 г творога 5%, 100 г банана, 100 мл молока 1,5%, 10 г
желатина, сахзам. Развести желатин в холодном молоке, нагреть до 60 гр (я грею минуту в
микроволновке). Взбить блендером молоко с желатином, творог, банан, сахзам по вкусу.
Перелить в вазочку, поставить в холодильник застывать на 2-3 часа.

Обед: Сливочный соус из лосося + отваренный длиннозерный рис (65 г сухого продукта)

Ужин: Филе трески на пару + овощной салат (100 г помидоров, 100 г огурцов, 10 г
оливкового масла, соль).
Суббота.
Завтрак:

Глазунья в лаваше

Второй завтрак:

Морковный кекс

Обед:

Куриные оладьи с гречкой

Полдник:

150 г натурального йогурта

Ужин:

Куриные оладьи с салатом «метла»

Завтрак: Понадобится 50 г тонкого лаваша, 1 яйцо, 30 г помидоров, 20 г российского


сыра. Помидоры нарезать дольками, сыр натереть. В маленькую антипригарную
сковороду выложить лаваш, по центру положить дольки помидоров, посолить, на
помидоры положить яйцо, посыпать тертым сыром. Свернуть края лаваша к центру
конвертиком, придавить глазунью крышкой, готовить на среднем огне, пока белок не
схватится.

Второй завтрак: Готовим морковный кекс на 2 дня. Понадобится 35 г моркови, 35 г


геркулеса, 50 г йогурта 4%, 25 г рисовой муки, 1 яйцо, 20 г грецких орехов, разрыхлитель,
сахарозаменитель, цедра и сок одного лимона. У яйца отделить белок от желтка. Белок
взбить в крепкую пену. Морковь натереть на мелкой терке. Орехи порубить. Смешать
желтки, йогурт, цедру и сок лимона, сахзам, морковь и орехи. Смешать муку,
разрыхлитель и овсяные хлопья, добавить в тесто. В самом конце аккуратно ввести белок.
Разложить тесто в формочки для кексов (заполнять наполовину). Выпекать в духовке при
180 гр около 30 минут. Разделить поровну между субботой и воскресеньем.

Обед и ужин: Для куриных оладий понадобится 270 г куриного филе, 35 г тертого
российского сыра, 1 яйцо, 25 г рисовой муки, 30 г греческого йогурта, соль, чеснок,
свежая зелень по вкусу. Чеснок и зелень мелко порубить. Куриное филе нарезать на очень
маленькие кусочки. Взбить яйцо с мукой, йогуртом, солью, чесноком и зеленью. Смешать
с куриным филе и тертым сыром. Жарить оладьи на среднем огне под крышкой с двух
сторон (антипригарная сковорода, без добавления масла).

Обед: оладьи + вареная гречка (60 г сухого продукта).

Ужин: оладьи + салат метла (50 г сырой свеклы и 50 г моркови натереть на терке.
Нашинковать 50 г капусты. Смешать овощи, добавить лимонный сок и 6 г оливкового
масла). Можно приготовить этот салат сразу на 2 дня.
Воскресенье.
Завтрак:

Шоколадный овсяноблин с сыром и бананом

Второй завтрак:

Морковный кекс

Обед:

Куриные котлеты с творогом с гречкой

Полдник:

Салат «Метла»

Ужин:

Куриные котлеты с творогом с овощным салатом

Завтрак: Овсяноблин из расчета 100 г молока 1,5%, 1 яйцо, 30 г геркулеса, сахзам, 5 г


какаопорошка. Все хорошо взбить блендером, подождать 5-10 минут, пока тесто немного
загустеет. В это время нарезать 30 г банана тонкими дольками, 25 г сыра натереть. На
раскаленную антипригарную сковороду вылить тесто, снизить огонь до среднего, накрыть
крышкой. Когда верх блина схватиться, выложить ломтики банана на одну половину,
посыпать тертым сыром, накрыть второй половиной. Прогреть еще минуту, пока сыр не
расплавиться.

Обед и ужин: Для куриных котлет понадобится 280 г куриного филе, 100 г творога 5%, 1
белок, 30 г лука, соль, чеснок, свежая зелень по вкусу. Чеснок и зелень мелко порубить.
Куриное филе нарезать на кусочки. Взбить блендером яйцо с луком, добавлять порциями
куриное филе и продолжать взбивать, в конце добавить творог. В фарш добавить
рубленую зелень, перемешать. Жарить котлеты на среднем огне под крышкой с двух
сторон (антипригарная сковорода, без добавления масла).

Обед: котлеты + вареная гречка (65 г сухого продукта)

Ужин: котлеты + овощной салат (100 г огурцов, 100 г помидоров, 12 г оливкового масла).

Полдник: Салат «Метла». 50 г свеклы, 50 г моркови, 50 г капусты, 6 г оливкового масла,


лимонный сок.