Вы находитесь на странице: 1из 7

1 Приемы самомассажа и стретчинга».

Составить краткий план-

конспект.«Социально-биологические основы физической культуры».


Отчет в виде плана-конспекта темы
2.Приемы самомассажа и стретчинга». Краткий план-конспект
№ Описание Время Количество
Высокий Средний Низкий
упражнения выполнения,
уровень
мин.
1 Стречинг 4-6 60(ккал) 50(ккал) 40(ккал)
2 Разминка(10 6-8 15-20 15-20 15-20
упражнений), кол-
во повторений
3 Приседания, раз 4 3 х 30 3 х 20 3 х 10
Планка на 4 3 х 45 З х 30 З х 15
предплечьях, с
Упор лежа 4 3 х 30 3 х 20 3 х 10
(поочередно
поднять одну руку
вверх посмотреть
вверх), раз
Тяга в наклоне 4 3 х 20 3 х 15 3 х 10
хватом(молот)
Подъем на бицепс 4 3 х 20 3 х 14 3х8
Разгибание рук из- 4 3х8 3х5 3х3
за головы
Разгибание рук 4 3 х 12 3 х 10 3х8
назад в наклоне,
раз
Тяга гантели в 4 3х8 3х6 3х4
упоре лежа, раз
4 Тяга гантели в 10-12 3х8 3х6 3х4
упоре лежа
5 Отжимания с 5 3х10 3х6 3х5
широкой
постановкой рук
3
3.1Программа тренировок в домашних условиях продолжительностью 40-50
мин. В основу включить комплекс упражнений с гантелями (можно заменить
литровыми бутылками с водой)
№ Описание упражнения Время Дозировка на 1-м занятии
Высокий Средний Низкий
выполнения,
уровень
мин.
1 Бег в среднем темпе (м) 4-6 600 500 400
2 Разминка ОРУ (10 6-8 15-20 15-20 15-20
упражнений), кол-во
повторений
3* Приседания, раз 4 3 х 30 3 х 20 3 х 10
Планка на предплечьях, с 4 3 х 45 З х 30 З х 15
Упор лежа (поочередно 4 3 х 30 3 х 20 3 х 10
поднять одну руку вверх
посмотреть вверх), раз
Прыжки звезда, раз 4 3 х 20 3 х 15 3 х 10
Шаги альпиниста, раз 4 3 х 20 3 х 14 3х8
Подтягивание (на низкой 4 3х8 3х5 3х3
перекладине h=90 см), раз
Из и.п. о.с. наклон вперед 4 3 х 12 3 х 10 3х8
к опоре на уровне пояса
поочередно выполняя мах
ногой назад, раз
Берпи (основная стойка- 4 3х8 3х6 3х4
упор присев-упор лежа-
упор присев-встать), раз
4 Бег в среднем темпе (м) 10-12 1000-1200 800-1000 600-800
5 Спокойная ходьба (м) 5 400 400 400

3.2Индивидуальный комплекс КТ дома, используя книгу «Большая книга


тренировок для мужчин (женщин)». Автор Селин Йегер