Вы находитесь на странице: 1из 45

От автора

Система похудения Opti-fit – это 5


эффективных методик похудения,
каждая из которых достойна
отдельной книги. Opti-fit
объединяет эти методики в систему
с 5 уровнями практики – от
простого к сложному.

Чтобы начать худеть не обязательно читать книгу полностью.


Достаточно изучить первые 2 главы.

В книге нет заумной теории. Нет нравоучений. Нет рассказов о


себе любимом и личном опыте похудения. Нет "воды",
увеличивающей размер книги.

Москва, 2020
Оглавление | 3

Оглавление
От автора...................................................................................................... 2

Система похудения Opti-fit.............................................................. 9

Раз и навсегда ............................................................................................10

Просто, быстро, стабильно .................................................................10

5 уровней Opti-fit......................................................................................12

Уровень 1 – Инфо .................................................................................. 15

-10 кг за 1 неделю. Это возможно? ........................................... 16

Сколько можно сбросить.....................................................................17

Похудение ............................................................................................ 22

Общий вес ....................................................................................................22

Объём тела ..................................................................................................24

Как отслеживать результат ...............................................................25

Жиросжигание................................................................................... 29

Жировые клетки ......................................................................................31

Жировой обмен ........................................................................................32

Жир возвращается ..................................................................................34

Целлюлит .....................................................................................................38

Диеты и методики............................................................................ 41

Проблемы подсчёта КБЖУ .................................................................43

Норма калорий ..........................................................................................47


4 | Оглавление

Ликвидация жира ....................................................................................50

Похудение без подсчётов ............................................................. 55

Набор простых правил..........................................................................57

Уровень 2 – Ритм ................................................................................... 58

Другой взгляд на ЗОЖ .................................................................... 59

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) ..........................................................61

Два пути, одна цель ................................................................................62

Обмен веществ (метаболизм) ...........................................................63

Ритм дня .......................................................................................................64

График ...........................................................................................................65

Вода......................................................................................................... 68

Что нужно делать ....................................................................................70

Практические рекомендации ...........................................................71

Приёмы пищи..................................................................................... 75

Психология..................................................................................................76

Биология ......................................................................................................77

Что делать ...................................................................................................81

Практические рекомендации ...........................................................84

Сон ........................................................................................................... 87

Что делать ...................................................................................................88

Практические рекомендации ...........................................................89


Оглавление | 5

Физическая активность и тренировки .................................. 92

Жиросжигающие упражнения и тренировки ..........................94

Тренировочный обман .........................................................................95

Что делать ...................................................................................................97

Практические рекомендации ...........................................................99

Витамины и минералы ................................................................ 103

Что делать ................................................................................................ 105

Практические рекомендации ........................................................ 107

Уровень 3 – Нормализация............................................................. 109

Нормализация ................................................................................. 110

Как это работает ................................................................................... 111

Вероятный результат ........................................................................ 114

Сахар ..................................................................................................... 115

Что делать ................................................................................................ 117

Практические рекомендации ........................................................ 118

Жир ....................................................................................................... 120

Что делать ................................................................................................ 123

Практические рекомендации ........................................................ 125

Мука ...................................................................................................... 127

Что делать ................................................................................................ 129

Практические рекомендации ........................................................ 130


6 | Оглавление

Соль ....................................................................................................... 132

Что делать ................................................................................................ 135

Практические рекомендации ........................................................ 136

Практика, списки продуктов, меню....................................... 137

Запрещённые продукты ................................................................... 139

Разрешённые продукты ................................................................... 140

Меню............................................................................................................ 142

Практические рекомендации ........................................................ 143

Дополнительные вещества ....................................................... 146

Омега 3-6-9 ............................................................................................... 147

Хром (Cr III) .............................................................................................. 152

L-карнитин (л-карнитин, левокарнитин)............................... 153

Opti-fit.......................................................................................................... 155

Уровень 4 – Сушка .............................................................................. 157

Сушка ................................................................................................... 158

Углеводы ................................................................................................... 159

Зачем всё это? ......................................................................................... 160

Как это работает ................................................................................... 161

Кето-мания............................................................................................... 163

Кетоз ..................................................................................................... 165

Как войти в кетоз ................................................................................. 166


Оглавление | 7

Кетоз наступает не сразу ................................................................. 168

Как понять, что ты в кетозе ............................................................ 169

Гипогликемия ........................................................................................ 171

Кетоацидоз............................................................................................... 172

Кетоз вреден для почек? .................................................................. 173

Практические рекомендации ........................................................ 174

Практика, списки продуктов, меню....................................... 177

Слабость и медлительность ........................................................... 179

Углеводы под прицелом ................................................................... 179

Запрещённые продукты ................................................................... 181

Разрешённые продукты ................................................................... 182

Меню............................................................................................................ 184

Практические рекомендации ........................................................ 185

БАДы ..................................................................................................... 189

Лецитин ..................................................................................................... 190

Макроминералы: Na, K, Ca, Mg ....................................................... 191

Коэнзим Q10 ............................................................................................ 194

CLA (КЛК) .................................................................................................. 195

Opti-fit.......................................................................................................... 196

Уровень 5 – Форсаж............................................................................ 198

Форсаж................................................................................................. 199
8 | Оглавление

Как это работает ................................................................................... 200

Практика, продукты, меню ........................................................ 205

Запрещённые продукты ................................................................... 207

Разрешённые продукты ................................................................... 208

Меню............................................................................................................ 209

Практические рекомендации ........................................................ 211

Жиросжигатели .............................................................................. 215

Йохимбин .................................................................................................. 217

Комплексные препараты и стек ЭКА ......................................... 219

Opti-fit.......................................................................................................... 221

Поддержка ............................................................................................. 222


Система похудения Opti-fit| 9

Система похудения Opti-fit

Opti-fit – это комплекс простых правил на каждый день. Без


подсчёта калорий, без изнуряющих тренировок, без голода.

Мы учли результаты множества научных исследований,


рекомендации лучших фитнес-методистов, а также практику 5
лет работы проекта Opti-fit. За эти годы мы собрали опыт сотен
тысяч пользователей нашего мобильного приложения Opti-fit:
Жиросжигатель. Провели анализ их историй похудения и
переосмыслили, предлагаемые в приложении методики. В
результате этой работы, появилась простая и эффективная
система похудения.

Наш метод похудения легко вписать в образ жизни обычного


человека, занятого работой, учёбой, семьёй.

Естественное воздействие на гормональный фон – основа


системы похудения Opti-fit. Без фарм-препаратов и биодобавок.
"Откат" к прежнему весу исключён.
10 | С и с т е м а п о х у д е н и я O p t i - f i t

Раз и навсегда
Чтобы лишний вес не возвращался, достаточно
придерживаться базовых рекомендаций Opti-fit. Эти
рекомендации становятся полезными привычками у тех, кто
практикует похудение Opti-fit более 21 дня.

Эта книга поможет освоить систему похудения Opti-fit, и


научиться худеть без помощи экспертов – быстро и
эффективно.

Мы не оказываем услуги персонального диетолога или


тренера по похудению. Система Opti-fit настолько проста, что
даже самостоятельная практика позволяет получить
достаточно качественный результат.

В Opti-fit нет шаблонных рекомендаций "для всех". Система


учитывает образ жизни, вкусовые предпочтения, желаемый
темп похудения. Это эффективнее чем марафоны похудения
и прочие групповые занятия.

Просто, быстро, стабильно


Особый ритм жизни форсирует расход жировой массы 24/7.

Обычно, первые результаты похудения заметны уже через 3


дня. Но мы рекомендуем выдержать режим хотя бы 1 неделю.
Наиболее эффектное похудение получается за 4-8 недель.
С и с т е м а п о х у д е н и я O p t i - f i t | 11

Особенно эффективна система Opti-fit для людей с процентом


жира более 25% от массы тела.

Несколько примеров из нашей практики: -52 кг за 4 месяца, -10


кг за 1 неделю, -15 кг за 3 недели, -20 кг за 2 месяца – чем
больше лишнего веса, тем быстрее он уходит.

Илья: -52 кг за 4 месяца Нормальный вес более 1,5 лет


(2 курса по 8 недель) после похудения

Относительно быстро можно достичь уровня фитнес-формы:


женщины (21%-25% жира), мужчины (14%-18% жира).

Далее придётся приложить больше усилий, практикуя 3-5


уровни системы похудения.
12 | С и с т е м а п о х у д е н и я O p t i - f i t

Алёна: -12 кг за 2,5 месяца Нормальный вес более 1 года


(2 курса: 4 недели + 2 недели) после похудения

Больше историй успешного похудения в нашей группе VK


https://vk.com/fat.burner

5 уровней Opti-fit
Система похудения Opti-fit – это 5 уровней практики. Каждый
уровень добавляет несколько новых правил на каждый день.
Режим становится сложнее, но и жир на каждом следующем
уровне уходит быстрее. Всегда можно практиковать тот
уровень, который для тебя наиболее комфортен.

Уровень 1 – Инфо. Как работает система Opti-fit, и на какой


результат можешь рассчитывать именно ты.

Рассказываем о похудение, жиросжигании, способах контроля


результата. Осознание цели и регулярный контроль замеров
С и с т е м а п о х у д е н и я O p t i - f i t | 13

тела – важная связка, которая не позволит расслабиться и


поможет быстрее прийти к успешному результату.

Уровень 2 – Ритм. Объём жировой массы начнёт уменьшаться,


если твой процент жира выше нормы.

Прививаем привычки, формирующие жиросжигающий ритм


жизни: еда, вода, витамины, отдых. Также на этом уровне
разберём виды физической активности. Узнаешь, как можно
худеть без тренировок и спорта.

Уровень 3 – Нормализация. Путь к нормальному количеству


жировой массы.

Подключаем базовые правила гибкой диеты. Исключаем


продукты блокираторы потери жира. Нормализуем процессы
энергообмена и гормональный фон.

Этот уровень можно практиковать как образ жизни, чтобы


всегда быть в зоне идеального веса.

Уровень 4 – Сушка. Снизить жировую массу ниже нормы –


просушиться.

Ускоряем расход жира. Витамины, минералы, БАДы, фитнес-


питание – найдём золотую середину, чтобы жиросжигать ещё
быстрее. Расскажем, как увеличить физическую активность без
вреда для здоровья.

Уровень 5 – Форсаж. Похудеть максимально быстро или


просушиться до атлетической формы.
14 | С и с т е м а п о х у д е н и я O p t i - f i t

Переходим на гиперзвук: ограниченный набор продуктов,


меню с расчётом БЖУ, жиросжигатели и спортивное питание.
Используем все инструменты, чтобы ликвидировать жир с
максимально возможной скоростью.
У р о в е н ь 1 – И н ф о | 15

Уровень 1 – Инфо
Основные задачи на этом уровне:

• определится с терминами: похудение и жиросжигание;


• выбрать подходящие тебе инструменты контроля
результата;
• поставить реалистичную цель похудения.

Кроме того, полезно будет узнать:

• как рассчитать свой идеальный вес;


• почему взвешивание – это не лучший способ контроля
похудения;
• когда лучше замерять обхваты, а когда толщину
жировых складок;
• что делать, чтобы после курса похудения жир не
возвращался;
• как избавиться от целлюлита;
• в чём суть похудения через подсчёт калорий, как
упростить этот процесс, чтобы худеть, и не считать
калории.

Если теория тебе не интересна – пропускай этот уровень и


переходи к практике (Уровень 2).
16 | У р о в е н ь 1 – И н ф о . - 1 0 к г з а 1 н е д е л ю

-10 кг за 1 неделю. Это возможно?


Да, это возможно. В нашей практике есть подобные результаты.

-52 кг за 4 месяца (2 курса по 8 недель), в среднем -6,5 кг в неделю,


максимум -10 кг за 1 неделю

Еда, вода, периоды активности и отдыха – всё это инструменты


для естественного воздействия на организм. Научные
исследования и простой житейский опыт это подтверждают.
Уровень 1 – Инфо.-10 кг за 1 неделю | 17

Огромный поток информации: модные диеты и методики,


БАДы, программы тренировок, советы и рекомендации – всё
это сбивает с пути – формирует сложные решения, которые
снижают мотивацию и отдаляют от результата.

Не надо усложнять. Тренированный боец может одним


движением победить в схватке. Простые и максимально
эффективные действия – залог успеха в борьбе с лишним весом.

Система похудения Opti-fit – это комплекс простых правил на


каждый день. Особый ритм жизни нормализует обмен веществ
и настраивает организм на режим ликвидации жира. Расход
жировой массы происходит круглосуточно, на фоне привычной
жизни.

Сколько можно сбросить


Результат похудения зависит от того, насколько много у тебя
лишнего жира.

Если процент жировой массы более 25%, то за неделю можно


снизить его на 1-3% (зависит от практикуемого уровня
интенсивности), что для массы тела в 80 кг составит 1-2,5 кг
жира. Также уйдёт отёчность кожи, это 1-2 кг воды. Получится
-4 кг общего веса за первую неделю. Визуально это будет очень
заметно и подтвердится замерами обхватов.

У людей с процентом жира более 30% массы тела результат


будет ещё лучше. В нашей практике есть такие случаи
18 | У р о в е н ь 1 – И н ф о . - 1 0 к г з а 1 н е д е л ю

снижения общего веса: -52 кг за 4 месяца, -10 кг за 1 неделю, -


15 кг за 3 недели, -20 кг за 2 месяца и множество подобных.

Жировая масса уменьшается нелинейно. Чем больше


лишнего жира, тем быстрее он уходит. Особый режим питания
(еда + вода) заставляет организм "сбрасывать" лишний вес.

Различные исследования подтверждают этот факт. Например,


в ходе одного из таких экспериментов люди, имеющие разную
жировую массу, худели одинаковым методом 1 месяц.

Потеря жировой массы в среднем за каждую неделю


эксперимента.

• Ожирение (30%-35% жира в теле) – 0,9-1,4 кг жира.


• Норма (23%-27% жира в теле) – 0,5-0,7 кг жира.
• Фитнес форма (17%-22% жира в теле) – 0,2-0,5 кг жира.
• Атлеты (12%-16% жира в теле) – 0,1-0,2 кг жира.

Сам по себе дефицит калорий не даёт таких результатов.


Научно доказано, что 1 кг жира в теле человека может быть
использован для получения около 7700 килокалорий.
Соответственно, чтобы "сжечь" 1 кг жира за 1 неделю
потребуется 1-2 часа марафонского бега каждый день. В
данном эксперименте люди подобной активностью не
занимались.

Результат объясняется природой жирового обмена в


организме человека. Это сложный нейрогормональный
процесс, который зависит от множества факторов. В
Уровень 1 – Инфо.-10 кг за 1 неделю | 19

определённых условиях жировые депо передают в кровь


триглицеридов (жира) больше, чем это необходимо для
производства энергии. Невостребованные излишки
утилизируются через потовые железы и кишечник.

К сожалению, у людей с количеством жировой массы менее


нормы такой эффект незначителен – организм неохотно
расстаётся с жиром если его мало.

Другие исследователи утверждают, что в процессе похудения


вода может замещать триглицириды в жировых клетках.
Такой человек жиросжигает, но не худеет – объём жировых
клеток остаётся прежний, на некоторое время, место жира в
них занимает вода. И только через несколько дней правильного
режима, вода из жировых клеток выходит. Выглядит это как
резкое уменьшение объёмов и веса тела – человек может
похудеть на несколько кг за 2-3 дня.

Практика Opti-fit подтверждает эти факты. Несколько сотен


человек похудели по нашей методике на десятки килограмм за
1 месяц. Все эти люди имели более 30% жировой массы тела.

Большинство практикующих нашу методику имели процент


жира 15%-25% и снижали общий вес на 5-7 кг за 2-3 недели.

Вывод. Относительно быстро можно достичь уровня


фитнес-формы: женщины (21%-25% жира), мужчины (14%-
18% жира). Далее придётся приложить больше усилий.
20 | У р о в е н ь 1 – И н ф о . - 1 0 к г з а 1 н е д е л ю

Потеря воды. Вместе с жировой массой тело всегда теряет и


некоторое количество воды. Исчезает "отёчность", и тело
становится более "сухим" и спортивным.

Вода уходит из подкожной межклеточной жидкости и из


жировой ткани, которая примерно на 30% состоит из воды.
Такая вода не вернётся после похудения, если не будет обратно
набран объём жировых запасов.

Если до начала курса похудения в твоём питании было много


сладкого, мучного или солёного, то к потере веса в первую
неделю можешь добавить ещё 1-2 кг лишней воды. Через 5 дней
состояние нормализуется, и организм прекратит "сливать"
воду.

Водный баланс можно отслеживать с помощью умных весов.

Потеря мышц. Сколько не фокусируйся на борьбе с жиром, но


вместе с ним уйдёт и некоторый объём мышц, хотя бы за счёт
того, что между мышечных волокон тоже есть жир.
Классический выбор – либо сушиться, либо набирать массу.

Если ты активно тренируешься на набор мышечной массы, то


на курсе похудения не сможешь поддерживать высокую
интенсивность тренировок – не будет хватать энергии. Что
будет ощущаться как упадок сил, слабость.

Имеет значение то, сколько мышечной массы у тебя свыше


метаболической нормы, а именно использует ли организм эти
Уровень 1 – Инфо.-10 кг за 1 неделю | 21

мышцы в обычной жизни. Лишние для твоего образа жизни


мышцы уйдут быстрее. Если мышцы получены в результате
регулярных тренировок, то потребуется выстроить программу
и питание так, чтобы, по возможности, сохранить объём и массу
мышц.

Можно отслеживать процент мышечной массы с помощью


умных весов, а также высчитывать lean mass (безжировую
массу) по обхватам и жировым складкам.

Вывод. При здоровом похудении каждый –кг не может быть


100% жиром. В каждом потерянном кг должно быть 30%-80%
жира.
22 | У р о в е н ь 1 – И н ф о . П о х у д е н и е

Похудение
Похудение – это уменьшение объёма тела.

Чаще всего, желающему похудеть человеку, не нравится объём


его живота и/или бёдер. И, конечно, ему хочется меньше
весить.

Тело человека – это множество тканей с разной плотностью,


оно неоднородно. Может так случится, что вес тела
уменьшился, а объём нет. Уменьшение общего веса без
изменения объёмов это всё что угодно, но не похудение.

Давай разберём отдельно друг от друга эти параметры: общий


вес и объём тела.

Общий вес
Знать свой вес – обычная практика. А самый простой способ
определить есть ли у тебя лишний вес – рассчитать свой
идеальный вес.

Можно использовать формулу Моннерота-Думайна:

(Рост - 100 + 4 * Запястье) / 2

Пример расчёта.
(179 см – 100 + 4 * 17,5 см) / 2 = 74,5 кг

Все килограммы свыше значения идеального веса можно


считать лишними. А если твой вес меньше рассчитанного
У р о в е н ь 1 – И н ф о . П о х у д е н и е | 23

значения, значит у тебя недостаток мышечной массы и


расстаться с лишним жиром будет сложно.

Уменьшить вес тела можно несколькими способами:


обезвоживание, промывка кишечника, дистрофия мышц и
внутренних органов, изменение плотности костей. Здоровья и
красоты такое изменение веса тебе не добавит. Единственный
правильный способ – снижение массы жировых отложений.

Отлично, если у тебя есть умные весы (smart scale) или другое
устройство, умеющее производить биоимпедансный анализ
(BIA). Таким прибором можно отслеживать изменения важных
составляющих тела: водного баланса, мышечной, костной и
жировой массы. Конечно, эти устройства не идеальны, но это
лучше чем ничего.

Пример. Девушка Ольга ростом 170 см и весом 80 кг, что в


среднем выше нормы (ИМТ = 27,7). Скорее всего, она
обладает заметным количеством лишней жировой массы.

Оля решает ничего не есть или пройти детокс-курс. За


неделю такого дефицита калорий она вполне может
уменьшить свой вес на 4 кг.

Кроме того, за пару часов Оля может получить минус 1-2 кг


только за счёт потери воды: обёртывание, сауна, или
интенсивно потея более получаса. Сюда же можно добавить
различные варианты промывок и вывода "шлаков".

Проблема в том, что при голодании более 60% "потерянной"


массы тела это результат распада мышечных тканей – минус 2
24 | У р о в е н ь 1 – И н ф о . П о х у д е н и е

кг. Кроме того, из-за недостатка кальция изменится плотность


костей скелета – ещё минус 300-500 грамм. Жира она потеряет
в лучшем случае 300 грамм. Ну а вода как ушла, так и вернётся.

Таким образом, можно довести себя до состояния skinny fat


(тощий но жирный) – жир и дряблая кожа останутся.

Вывод. Вес тела – это не самый лучший критерий похудения.


Особенно если у тебя нет умных весов.

Объём тела
Изменение объёма тела можно отслеживать с помощью
обхватов – длин поверхности частей тела в форме окружности.
Измеряют их с помощью различных инструментов. Один из
таких – портной "сантиметр" – простая гибкая лента с
разметкой в сантиметрах или дюймах.

Следить за обхватами это хорошая практика. Нормальная


масса скелета взрослого человека это всего 2-4 кг. Объём
скелета легко рассчитать по массе костей. А вот "нарасти" на
скелет может относительно много: мышцы, жир, межклеточная
жидкость. Ещё есть живот, который формирует объём в
области талии. Важно отслеживать все эти параметры, а самый
простой способ их измерить – обхваты.

В процессе похудения нужно отслеживать изменения, как


минимум, трёх обхватов: талия, бёдра, шея. Обхваты это
отличная возможность контролировать похудение.
У р о в е н ь 1 – И н ф о . П о х у д е н и е | 25

Вывод. Если вес изменился более чем на 2 кг, но обхваты


остались прежними – одно из двух: либо врут весы, либо ты
худеешь неправильно.

Только обхваты позволяют понять, насколько


пропорциональна и привлекательна та или иная форма тела.

Как отслеживать результат


Контроль качества важен в любом деле. Нужно отслеживать
движение к поставленной цели. Это мотивирует, не позволяет
расслабиться. Одного взгляда на таблицу или график
достаточно, чтобы понять насколько успешны твои усилия.
Легко увидеть в какой период результат был лучше, вспомнить
причины и сделать правильные выводы.

Лучше всего, отслеживать изменение как общей массы (общий


вес), так и жировой массы (процент жира) тела. Кроме того,
можно отслеживать прогресс визуально, сравнивая свои фото.

К сожалению, любой способ измерения не идеален. Приборы


могут иметь погрешность измерения, и несколько упрощать
физические законы.

Пример. Значение на весах, это не масса твоего тела, а сила,


с которой ступни давят на поверхность весов. Попробуй
взвеситься, а после выпить 500 грамм воды и взвеситься
снова. Значение на весах изменится не на 500 грамм.
26 | У р о в е н ь 1 – И н ф о . П о х у д е н и е

Умные весы показывают значения процента жира, мышечной и


костной массы, водного баланса. Эти цифры приближены к
реальным значениям, но они ещё более условны, чем замер
общей массы через вес тела. Бывает так, что умные весы разных
производителей выдают различные значения.

Если умные весы – это относительно дорогой прибор, то


калипер с измерительной лентой можно приобрести на
AliExpress всего за пару долларов.
У р о в е н ь 1 – И н ф о . П о х у д е н и е | 27

Процесс замеров обхватов или складок жира также может


иметь погрешность. Например, самостоятельно сложно
идеально замерить обхваты тела: исключить перекос ленты, не
пережать.

Вывод. Важно выполнять замеры одним и тем же прибором.


Обращай внимание не на точность формулы или метода, а
на то, как меняются зафиксированные значения: за неделю,
за месяц, за квартал. Изменения даже "в попугаях" это
реальный факт.

Делать замеры желательно после длительного сна, на пустой


желудок, естественным способом опорожнив мочевой пузырь и
кишечник. А также в любом другом стабильном состоянии,
например, перед регулярной тренировкой.

• Чтобы понять идёт похудение или нет, будет


достаточно фиксировать замеры 1-2 раза в неделю.
• Не стоит обращать внимание на колебания веса ±500
грамм, особенно в интервале 1-2 дня. Также можно
относиться к изменению обхватов и складок жира на 1-
2 миллиметра.
• Общий вес может изменяться на ±1 кг в периоды
женского месячного цикла: менструация, овуляция.
• Перед взвешиванием можно проверять точность весов,
поставив на них предмет известной массы: гантель,
блин, ёмкость с водой (1 литр воды весит 1 кг).
28 | У р о в е н ь 1 – И н ф о . П о х у д е н и е

• Фотографии нужно делать при одинаковом освещении


1 раз в 1-2 недели. Желательно использовать хотя бы
одну из трёх основных поз: лицом к камере (анфас – вид
спереди), боком (профиль – вид сбоку), спиной к камере
(вид сзади).
У р о в е н ь 1 – И н ф о . Ж и р о с ж и г а н и е | 29

Жиросжигание
Жиросжигание – странное слово, к которому уже все
привыкли.

Конечно, никто не поджигает жировые отложения в твоём теле.


И даже на микро-уровне жир не плавится, а преобразуется в
биоэнергию в процессе окисления.

По сути, горение костра тоже реакция окисления с выделением


энергии. Поэтому расход жировых запасов для получения
энергии, упрощая, называют жиросжиганием.

Жиросжигать нужно для похудения. Худеть за счёт


уменьшения объёмов жира эффектно: проявляется фигура,
уменьшается вес, появляется общая подтянутость и лёгкость.
Обычно такое похудение называют снижением процента
жировой массы.
30 | У р о в е н ь 1 – И н ф о . Ж и р о с ж и г а н и е

Пример. Общая масса 70 кг, из которых 15 кг это жир. Таким


образом, жировая масса составит около 21%.

Узнать процент жировой массы можно несколькими


способами:

• с помощью умных весов или других устройств, умеющих


производить биоимпедансный анализ (BIA);
• замерить основные обхваты и рассчитать значение по
формулам для обхватов;
• замерить толщину жировых складок кожи и рассчитать
значение по формулам для складок.

Основные жировые зоны в теле человека:

• между кожей и мышцами (подкожный жир),


• вокруг внутренних органов (висцеральный жир),
• в мышцах (депо между мышечных волокон).

Причина большого живота – избыточное количество


висцерального жира. А излишки подкожного жира делают
фигуру бесформенной. Жир в мышцах менее заметен.

Основная задача эффектного похудения – избавиться от


лишнего подкожного и висцерального жира. Чем мы с тобой и
займёмся на следующих уровнях Opti-fit. А пока разберём из
чего состоят эти жировые зоны, и почему с ними так сложно
бороться.

Чтобы победить, врага нужно знать в лицо.


У р о в е н ь 1 – И н ф о . Ж и р о с ж и г а н и е | 31

Жировые клетки
Жировые отложения биологи разделяют на белый и бурый
жир.

Бурый жир несколько сложнее, чем белый. Его очень мало,


поэтому он не влияет на объёмы тела человека и не
представляет интереса для похудения.

Белый жир более важен, так как именно он определяет


лишние объёмы тела. По сути, это хранилище питательных
веществ – буфер энергии в организме. Множество клеток
белого жира похожи на ячеистую сетку. Каждая клетка белого
жира (адипоцит) может накапливать жирные кислоты внутри
себя в жировом депо, увеличивая свой объём в 40 раз (в
некоторых источниках в 60 раз). Если клетка белого жира
выросла до предела, то организм создаёт новую жировую
клетку – увеличивает складские объёмы. Так жировой слой
разрастается.
32 | У р о в е н ь 1 – И н ф о . Ж и р о с ж и г а н и е

Пример. Человек общим весом 200 кг и массой жира 70%


имеет в несколько раз больше жировых клеток, чем люди с
массой жира 25%. Хотя все люди рождаются примерно с
одинаковым количеством этих клеток.

Кроме того, жировые клетки активно формируются в первые 5


лет жизни человека, а также в подростковом возрасте. Поэтому
очень важно уделять внимание питанию детей, от этого
зависит будущая "предрасположенность к полноте".

Вывод. Пока в организме регулярно образуются излишки


питательных веществ, количество жировых клеток будет
только увеличиваться.

Жировой обмен
Жиры – это химические соединения, которые жизненно
необходимы любому человеку. Они активно участвуют в
процессе жирового обмена. Этот биохимический процесс
хорошо изучен. Жиросжигание это лишь небольшая часть
жирового обмена, называемая "промежуточный обмен жиров"
он же "липолиз жировой ткани".

Если упрощать. Процесс выглядит примерно так. Из депо


жировых клеток, например, на животе, выделяются жиры
(жирные кислоты). Далее через кровь часть этих жиров
попадает в печень. Там они переходят в более подходящую
для жиросжигания форму – кетоновые тела. Из печени эти
вещества через кровь попадают в мышцы, в сердце и другие
У р о в е н ь 1 – И н ф о . Ж и р о с ж и г а н и е | 33

органы. И уже там сжигаются (окисляются), превращаясь в


воду и углекислый газ. В результате некоторая часть
жировых запасов будет потрачена, и жира на животе станет
меньше.

Но есть тонкий момент. Что будет с тем жиром, который попал


в кровь, но не был потрачен? Бывает так, что такого "лишнего"
жира выделено значительно больше, чем сожжено. По сути,
варианта всего два: жир либо останется в организме, либо
будет утилизирован через кишечник и кожу. И это очень
интересно. Получается, можно избавиться от лишних запасов
жира не сжигая их в мышцах? И да, и нет. Нужен комплексный
подход.

Жировой обмен – это сложный процесс, имеющий


нейрогормональное влияние. Эмоциональное состояние,
стрессы, адреналин и норадреналин, дофамин и серотонин,
ТТГ, инсулин, тестостерон, эстроген – всё это влияет на расход
и накопление запасов жира.

Жир в теле человека это скопление микроскопических клеток,


которые работают как единый эндокринный орган, по своим
законам. Это не мышца, которую можно изолированно
"прокачать" с помощью физических упражнений.

Пример. Лена хочет избавиться от жира на животе и бёдрах.


Каждый день она делает сотню сгибаний "на пресс" и
столько же выпадов в сторону. Но живот и бёдра от этого не
уменьшаются.
34 | У р о в е н ь 1 – И н ф о . Ж и р о с ж и г а н и е

Невозможно похудеть в заданном месте, например, на животе,


с помощью каких-либо упражнений, массажа, мазей или
обёртываний. Локальное жиросжигание очень ограниченно и
визуально незаметно.

Да, у разных людей могут быть свои проблемные зоны: на


боках, на бёдрах, на руках в зоне трицепса. Объём жира в этих
зонах уходит в последнюю очередь. Для борьбы с проблемными
зонами необходим соответствующий гормональный фон.
Обеспечить нужные условия можно с помощью особого образа
жизни, либо, используя, фармакологические препараты. Но это
отдельная большая тема, о которой поговорим на 4 и 5 уровнях.

Вывод. Нужно худеть комплексно, по всему телу. Это


естественно.

Жир возвращается
Это грустная правда жизни.

Пример. Диета. Фитнес 3 раза в неделю. Каждый день 10000


шагов. Лена, похудела: уменьшилась в объёмах и снизила
процент жировой массы. Но через год вернулась к прежним
значениям.

В результате похудения уменьшаются запасы жира, но не


количество жировых клеток. Опустошаются жировые депо
клеток. Из них выводятся триглицериды – запасы жира.
У р о в е н ь 1 – И н ф о . Ж и р о с ж и г а н и е | 35

Жировые клетки уменьшаются в объёме, но остаются жить в


организме. После похудения они готовы наполниться до
прежнего объёма.

Если упрощать. Каждая жировая клетка содержит жировое


депо – "мешок" для хранения жира. Пока есть излишки этот
мешок будет расти, накапливать жир и "раздувать" клетку.
Когда мешок дорастёт до максимального размера, организм
создаст новую жировую клетку с новым мешком. Так до
бесконечности.
Мешок можно опустошить. Он "сдуется", но вместимость его
останется прежней. Пустой мешок может быть заполнен
повторно "до краёв".

Чем больше таких мешков, тем больший объём они могут


добавить телу.

Пример. Если у человека 30 миллиардов жировых клеток,


наполненных до предела, то он будет выглядеть менее
36 | У р о в е н ь 1 – И н ф о . Ж и р о с ж и г а н и е

жирным, чем человек, у которого 100 миллиардов клеток,


наполненных только наполовину.

Проблема в том, что повторно эти мешки заполняются


относительно быстро. Поэтому человек с миллиардом пустых
мешков, легко наберёт несколько килограмм жира. Причём,
гораздо быстрее, чем тот, у кого этих мешков нет.

Вывод. После похудения жировые клетки остаются, они


готовы вновь раздуться до прежних размеров. Жиру всегда
есть куда вернуться.

Есть несколько способов противодействовать возврату жира.

1. Поддерживающий режим после курса похудения.

Возврат к образу жизни, при котором был набран лишний жир


– прямой путь к возврату прежних объёмов.

В качестве поддержки подойдёт 2 уровень системы Opti-fit.

2. Тренировки в особых зонах сердечного ритма.

Исследователи утверждают, что можно воздействовать на свой


липидный обмен: разрушать жировые клетки, а также
создавать условия, при которых белый жир перобразуется в
бурый.

Потребуется регулярная физическая активность в


определённых зонах пульса. Эти зоны рассчитываются
У р о в е н ь 1 – И н ф о . Ж и р о с ж и г а н и е | 37

индивидуально для каждого человека. Для одного человека это


может быть 130-140 ударов в минуту, для другого – 150-160
ударов.

Рассчитать персональные зоны пульса, в том числе и для


тренировки липидного обмена можно с помощью
соответствующих фитнес-калькуляторов.

В этом случае, тренировки нужны не столько для похудения,


сколько для ликвидации лишних жировых клеток. Цель таких
тренировок – создать условия, в которых жиру некуда будет
возвращаться.

Очень эффективно сочетать любой курс похудения с кардио-


тренировками: бег, велосипед, лыжи, плавание, гребля,
кроссфит. Также подойдут различные варианты статических
удержаний, например, "планка". Результат во многом зависит
от зоны пульса, в которой атлет выполняет упражнение.
Именно ритм сердца определяет, будет ли бег или "планка"
ликвидатором жира. Ошибка в выборе пульсовой зоны может
превратить любую тренировку в пустую трату времени.

О тренировках поговорим более подробно на 2 уровне Opti-fit.

3. Липосакция – хирургическое удаление жировых клеток.

Этот способ определённо исключит возврат жира после


похудения. Жир не сможет вернуться в клетки, которых нет.

4. Мезотерапия (липотерапия) – инъекции химически-


активных веществ в зоны скопления жировых клеток.
38 | У р о в е н ь 1 – И н ф о . Ж и р о с ж и г а н и е

Это химическое оружие против жировых клеток. Обычно


препарат вводят под кожу. Остатки мёртвых жировых клеток
выводятся через лимфу.

5. Аппаратные методы: ультразвук, электролиполиз,


вибровакуумтерапия, озонотерапия, лазерный липолиз и
прочее.

Цель прежняя – разрушить жировые клетки. Для этого


используют различные виды физического воздействия на
клеточном уровне. Например, в процессе ультразвуковой
кавитации жировая клетка взрывается изнутри в результате
воздействия звуковых волн с частотой 30-40 кГЦ.

Обычно используют несколько типов воздействия. При


разумном подходе это достаточно действенный метод.

Целлюлит
Чем крупнее жировые клетки, тем плотнее их скопления.
Межклеточные расстояния уменьшаются. "Распухшие" до
предела клетки пережимают каналы транспортировки жира. В
результате, эти жировые клетки теряют связь с организмом –
перестают как накапливать, так и отдавать жир. Такие клетки
не могут уменьшаться в размерах.

Крупные скопления подобных клеток это и есть целлюлит –


бугристые образования на коже, напоминающие апельсиновую
корку.
У р о в е н ь 1 – И н ф о . Ж и р о с ж и г а н и е | 39

Если упрощать. Целлюлит – это как заброшенный склад,


ключи от которого потеряли. Организм пойдёт простым
путём – создаст новые жировые клетки и будет работать с
ними. Жира в теле станет больше.

Диеты и фитнес не помогут. Нужно создать условия для


восстановления лимфатических и кровеносных сосудов вокруг
этих клеток.

Сначала специалисты стараются разрушить хотя бы часть


жировых клеток, освободив оставшиеся от изоляции. Далее
создают условия для восстановления транспортных каналов
вокруг клеток.

Самый доступный способ борьбы – антицеллюлитный массаж.


А наиболее эффективный – ультразвуковая кавитация в
комплексе с профильной мезотерапией.
40 | У р о в е н ь 1 – И н ф о . Ж и р о с ж и г а н и е

К подобной физиотерапии можно добавить особый режим


питания, соответствующий 4 уровню системы Opti-fit. Так
целлюлит будет побеждён быстрее.

Вывод. Избавиться от целлюлита очень сложно. Диеты,


кремы и обёртывания не помогут.
У р о в е н ь 1 – И н ф о . Д и е т ы и м е т о д и к и | 41

Диеты и методики

Существует явная зависимость объёмов мышц и жировых


отложений от количества потребляемых продуктов. Это
биологический факт. Много ешь – толстый, мало – тощий.

Научно доказано, что все продукты питания состоят из 6 типов


веществ: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, вода.
Все они влияют на изменение объёмов мышц и жира. Причем,
если количество усвоенных организмом веществ будет меньше
некой индивидуальной нормы, то человек начнёт худеть. Далее
организм адаптируется к недостатку питания, уменьшаясь в
объёмах вплоть до полного истощения.

Чтобы уменьшать объём лишнего жира, но не доводить


организм до дистрофии, учёные предлагают питаться в рамках
42 | У р о в е н ь 1 – И н ф о . Д и е т ы и м е т о д и к и

некой индивидуальной нормы потребления. Для этого


придумывают различные правила, которые называют
диетами.

Диета – совокупность правил употребления пищи человеком


или другим животным. Диета может характеризоваться
такими факторами, как химический состав, физические
свойства, кулинарная обработка еды, а также время и
интервалы приёма пищи.

Любая диета, так или иначе, основана на балансе калорий из


белков, жиров и углеводов (КБЖУ). Одни диетологи
предлагают явно считать КБЖУ, другие – дают шаблоны для
самоконтроля, третьи – готовое меню на каждый день.

Пример. Не предполагают подсчёт калорий монодиеты:


гречневая, кефирная, яблочная, капустная. Так как сложно
превысить свою норму КБЖУ питаясь только этими
продуктами. Сколько не ешь – всё равно похудеешь.

Но в таком рационе очень мало белков и необходимых


жирных кислот. В результате мышцы начнут "гореть" уже
через пару дней. Это путь к skinny fat (тощий, но жирный) –
жир и дряблая кожа останутся.

Любую монодиету нельзя практиковать более 2 недель. Это


прямой путь к анорексии.
У р о в е н ь 1 – И н ф о . Д и е т ы и м е т о д и к и | 43

Вывод. Монодиеты работают. Но это не самый лучший


способ похудения.

Методика – это готовый рецепт, алгоритм, процедура для


проведения каких-либо нацеленных действий.

Методика определяет как диета будет вписана в образ жизни


человека, как она будет сочетаться с физической и умственной
активностью.

Таким образом, методика определяет правила применения


диеты. Как часто есть, как сочетать диету с физической
активностью, когда отдыхать, сколько спать, как приучить себя
соблюдать диету, как продержаться до конца диеты.

Пример. Самая простая диета для набора массы – есть без


ограничений. Отлично подойдут наваристые каши и тазики
макарон с тушёнкой.

Методика здесь тоже простая. Нужно съедать очередной


тазик хотя бы 1 раз в 4 часа. Добавить физическую
активность с утяжелением: гантели, штанга, тренажёры.
Спать более 9 часов в сутки.

Проблемы подсчёта КБЖУ


Любой расчёт нормы КБЖУ оперирует вероятностными
значениями. Придётся учитывать несколько фактов.
44 | У р о в е н ь 1 – И н ф о . Д и е т ы и м е т о д и к и

1. Количество макроэлементов в продуктах обобщено.


Не каждый огурец или кусок мяса содержит именно
столько белков, жиров и углеводов, сколько
лабораторный экземпляр, данные которого были
занесены в таблицу. А БЖУ сложных продуктов,
например, печенья или бургера, производитель
вычисляет по сумме используемых ингредиентов,
округляя значения из таблиц. БЖУ сложных
кулинарных блюд, например, тарелки супа ещё сложнее
посчитать. Тем более что часть продуктов в супе
изменили свою структуру в результате термической
обработки.
2. Калорийная ценность – это округлённое значение.
Количество калорий в продуктах обычно считают по
усреднённым значениям на 1 грамм нутриента: белки –
4 ккал, жиры – 9 ккал, углеводы – 4 ккал. Но, например,
1 грамм углеводов из риса в лабораторных условиях
выделяет 3,41 ккал, а 1 грамм яичного белка – 4,36 ккал.
И это в лаборатории, а внутри человека могут быть
совсем другие условия. Никакой гарантии, что организм
получит столько калорий, сколько запланировано.
3. Количество съеденных БЖУ не равно количеству
усвоенных БЖУ. Какое количество энергии (калорий),
сможет извлечь пищеварительная система из
потреблённых продуктов? Разброс может быть
широким, так как на этот процесс влияют различные
факторы: температура продуктов и тканей ЖКТ, состав
У р о в е н ь 1 – И н ф о . Д и е т ы и м е т о д и к и | 45

и качество пережёванной пищи, положение тела,


уровень ферментации, гормональный фон и прочее.

Вывод. Подсчёт КБЖУ это метод с большим вероятным


отклонением. Чтобы сократить это отклонение нужно
питаться простыми продуктами: овощи, фрукты, ягоды,
орехи, грибы, яйца, рыба, морепродукты, злаки, мясо птиц и
животных. Ежедневный рацион должен состоять из базового
набора проверенных практикой продуктов.

Полную версию книги можно скачать,


перейдя по специальной ссылке
https://optifit.page.link/book

Полная версия книги – это полноценная электронная книга:


быстрым переходом по оглавлению, веб-ссылками и
возможностью чтения текста с помощью голосового
помощника (робот аудио-книга). В двух форматах: ePub и PDF.

Если читать электронную книгу в неудобно – можно


распечатать PDF-файл на обычной бумаге в формате брошюры.