Вы находитесь на странице: 1из 94

«Войдите во вкус здоровой еды на ра-

боте! Время бутербродов с колбасой


прошло. Я надеюсь, что 70 рецептов
нашей книги «Возьми с собой» помогут
вам наладить правильное питание и,
как результат, сохранять бодрость и
хорошее настроение весь рабочий день.
Почему? Потому что в этих рецептах
польза и удовольствие находятся в ба-
лансе. А еще блюда, по ним приготов-
ленные, всегда удаются!».

Лана Форэ
Фудблогер. Автор проекта «Любимые
блюда: здоровый ремейк».

«Чтобы худеть, нужно есть. Есть пол-


ноценно, сбалансированно, вовремя и,
конечно, вкусно. И не только дома, где это
сделать достаточно просто, но и в рабо-
чей обстановке. Что, как, когда и сколько
съесть на работе, чтобы быть в отлич-
ной форме, — все это есть в книге «Возьми
с собой».
Светлана Фус
Врач-диетолог высшей категории, основа-
тель и руководитель Центра нормализации
веса Светланы Фус.
Автор проектов «Диетамбой», «#Бездиет»
Диетолог проектов телеканала СТБ: «Зва-
жені та щасливі», «Все буде добре», «За
живе».

2
От авторов
Если вы обратили внимание, мы не назвали нашу книгу «Обед на работе» или «Здоровый ланч». По-
тому, что вопрос стоит шире. Мы проводим на работе 8 часов — половину своей активной жизни,
а это значит, что из четырех приемов пищи, которые приходятся на весь день, два должны быть в
рабочее время. И это не бутерброд с кофе и еще один бутерброд с кофе, а полноценный обед и еще
один сытный перекус — второй завтрак или полдник, разнообразные по составу и сбалансирован-
ные по всем пищевым компонентам. И обязательно вкусные!
Еда на работе — эта важная часть всей системы здорового питания, из которой она не должна вы-
падать. Поэтому речь идет о том, как и когда есть в течение всего рабочего дня, что именно взять с
собой на работу, чтобы отлично себя чувствовать, быть энергичным, позитивным и стройным.

В ЭТОЙ КНИГЕ:

Рецепты, из которых можно составить разнообразные меню на много дней вперед


Советы, как эти меню правильно составлять
Важные сведения о продуктах, из которых мы готовим
Основные принципы здорового питания в комментариях к рецептам
Как рационально готовить еду заранее. Знакомьтесь: «Meal Prep»
Как замораживать приготовленные блюда
Что пить, чтобы не пить кофе целый день
День рождения на работе. Что приготовить, чтобы удивить коллег и не переесть

Почему мы не приводим в рецептах информацию о калориях, белках, жирах и углево-


дах? Потому что мы сбалансировали эти рецепты так, как это необходимо. Мы все посчи-
тали. Вам остается только приготовить еду и взять ее с собой на работу.

3
Что, когда и как есть на работе
За то время, что вы находитесь на работе, ваш ор- Не забывать про воду
ганизм должен получить половину всего днев-
Через час-полтора после еды пора выпить ста-
ного рациона. Распределить еду в течение дня
кан теплой воды. В это время уже начинают ус-
можно по-разному. Сначала пообедать, а часа
ваиваться питательные вещества — глюкоза,
через три перекусить. Или наоборот, еще раз
жиры, соли, секретируются пищеварительные
позавтракать, а затем пообедать. Неправильно
соки, активно работают органы пищеварения.
принести на работу одно блюдо и съесть его за
Эти процессы часто вызывают жажду, которая
2 раза. Еда должна быть разнообразной.
маскируется под чувство голода. Выпейте воды
На обед можно съесть густой суп или рагу из и голод утихнет. Вы поймете, что хотелось пить,
овощей, или что-то мясное, а позже подкрепить- а не есть. Если совсем не хочется воды, ее мож-
ся салатом с рыбой, или маффином с кабачками, но заменить фруктовым или травяным чаем. Но
или роллом. Если хочется, можно закусить обед только без сахара.
и маленькой порцией десерта.
Кофе, черный и зеленый чай, морсы дополни-
Еда должна быть разнообразной в течение всей тельно стимулируют выделение желудочного
недели. Только таким образом можно обеспе- сока. Поэтому старайтесь не пить их натощак и
чить организм необходимыми витаминами и в перерывах между едой, чтобы не усиливать
минералами, которые поступают в составе бел- чувство голода. Эти напитки лучше употреблять
ков, жиров и углеводов. в небольшом количестве в добавок к полдни-
Если вы едите на работе полноценно и сытно, ку или второму завтраку. Хорошо сочетаются,
вы не будете и вечером испытывать сильный го- например, творожная запеканка или овощные
лод. А это убережет от вечернего переедания, маффины с чаем или кофе.
сохранит вашу работоспособность, здоровье и
не испортит фигуру. Боремся с соблазнами
Когда съесть яблоко или йогурт Важно между приемами пищи не перехваты-
вать, даже когда вас подстерегают соблазны.
Многие привыкли брать с собой на работу Бывает так, что вы недавно пообедали, но ваш
яблоко или апельсин, орехи, баночку йогурта. коллега принес из кафе свежую булочку, кото-
Как правильно вписать эти продукты в свой ра- рая пахнет на всю комнату. И вы вдруг чувствуе-
цион? Яблоко или горсть орехов, которую мож- те приступ голода, как будто давно не ели. Здесь
но себе позволить, — этого слишком мало для лучше вовремя остановиться. Через некоторое
отдельного перекуса, ведь следующий раз вы время это желание само пройдет. На самом деле
будете есть только через несколько часов. Поэ- речь идет об аппетите, который вызывают вид и
тому фрукты и орехи лучше добавлять в различ- запах любимой еды, а не о реальном голоде.
ные блюда и овощные салаты. Настоящий физиологический голод — это чув-
Можно закусить обед яблоком или, наоборот, ство скорее неприятное, оно наступает тогда,
съесть небольшой апельсин, киви, сливу перед когда организму действительно чего-то не хва-
едой. Полдник/второй завтрак можно составить тает. В этом случае вам не было бы так важно,
из йогурта или других кисломолочных напитков, булочка или кусок хлеба, лишь бы что-нибудь
фруктов и каши, которые хорошо сочетаются положить в рот.
друг с другом.

4
Как победить усталость льняном масле. Семена тыквы, богатые цинком,
черника, содержащая антоцианы, помогают со-
В процессе напряженного рабочего дня часто
хранить хорошую память. Брокколи является
наступает усталость, снижается концентрация
отличным источником витамина К, поэтому она
внимания. В ответ на это у многих возникает мо-
улучшает когнитивные функции и стимулирует
ментальная реакция — выпить кофе и съесть
интеллектуальную деятельность.
что-нибудь сладкое, чтобы стимулировать уте-
рянную работоспособность. Между тем, такие В общем, если хотите, чтобы в вашей голове ро-
спады могут быть связаны с ритмами физиоло- ждались интересные мысли и умные решения
гической активности, которые контролируются — ешьте разнообразно!
нашими внутренними часами: нам лучше рабо- Сосредоточиться на еде
тается в первой половине дня и затем в районе
3-х часов. «Не ешь над компьютером! Положи телефон, по-
Есть еще 90-минутные ритмы — 70 минут кон- говоришь после завтрака!», — твердим мы сво-
центрации и 20 минут спада активности. им детям. Это же нужно сказать и себе. Не про-
сматривайте за едой новости в интернете. Не
Вместо того, чтобы искусственно стимулиро-
обдумывайте во время обеда важные проблемы
вать себя с помощью кофе, лучше попробовать
и не анализируйте то, что произошло. Если ваш
подстроиться к ритму собственного тела. Сде-
мозг во время еды интенсивно работает, созда-
лать небольшую паузу, размяться, выпить воды.
ется стрессовая ситуация, которая плохо сказы-
Точно также, в стрессовой ситуации эффек-
вается на переваривании пищи. Короче говоря,
тивнее посвятить 5 минут расслабляющей ды-
сосредоточьтесь на еде.
хательной гимнастике, чем съесть «успокои-
Если вы сконцентрированы, то и ваш организм
тельную» конфету. Используйте для отдыха и
сфокусирован на процессе пищеварения. Это
обеденный перерыв, если возможно, прогуляй-
важно для тех, кто хочет похудеть, и для тех, кто
тесь несколько минут после еды.
очень хочет питаться здорово, но еще не совсем
Что съесть, чтобы лучше думалось адаптировался к непривычной для себя еде.
Когда вы обращаете внимание на вкус пищи, ее
Люди умственного труда часто ощущают, как с
структуру, прислушиваетесь к реакциям своего
каждым часом все труднее сосредоточиться. Мозг
организма, то начинаете понимать его сигналы.
устает. Чем может помочь еда? Специальной еды
Вы сразу ощутите, что голод утолен, и не станете
для мозга, конечно, не существует. Хотя модный
переедать. Вы поймете, от какой еды вы получа-
термин «brain food» — еда для мозга, можно ча-
ете удовольствие, а какая, несмотря на ее поль-
сто услышать. Но для мозга, как и для других ор-
зу, не для вас. И вы сможете осознанно подхо-
ганов, очень важно, что именно мы едим.
дить к созданию вашего индивидуального меню
Интенсивная интеллектуальная деятельность, для рабочей недели.
хорошая концентрация внимания, устойчивая
Кстати, корни такой техники концентрации вни-
память возможны при адекватном и стабильном
мания лежат в буддийских практиках. В совре-
снабжении мозга энергией в результате посту-
менном варианте они приобретают сейчас все
пления глюкозы в мозговой кровоток. Цельно
большую популярность.
зерновые продукты, которые медленно высво-
бождают глюкозу в кровь, поддерживают мозг в И еще одно всем известное правило: медлен-
форме в течение всего дня. но и тщательно пережевывайте пищу, чтобы не
возникало дополнительных проблем с пищева-
Обеспечивают нормальную работу мозга и спо-
рением.
собствуют выработке серотонина и полезные
жиры омега 3, содержащиеся в жирной рыбе и в

5
Готовим рационально.
Экономим калории, время и деньги
Возможно, вам кажется, что только у вас питаться здорово и сбалансировано. И не
существует проблема с приготовлением еды только у нас. Это просто мировая проблема.
для работы. Только вы обдумываете, прежде Основа ее решения — правильная организация
чем заснуть, что удастся приготовить из того, процесса приготовления еды. Кстати, в Европе
что нашлось в холодильнике, как по дороге такой подход очень популярен и получил
на работу заскочить в магазин, и когда встать, название «Meal Prep», что просто означает
чтобы все это успеть. На самом деле, с такой «готовим заранее». Все основные принципы по
ситуацией сталкиваются все, кто регулярно отдельности давно известны, а вместе создают
ходит на работу и, особенно те, кто старается стройную и рациональную систему.

Что такое «Meal Prep»


Основная идея такой системы питания заключа- 1. Начните с плана на неделю. Выберите блюда,
ется в том, чтобы спланировать рабочее меню которые вы хотели бы приготовить. Попробуйте
на длительное время вперед, — на неделю или составить меню из рецептов этой книги. Выбор
даже месяц. И не только спланировать, но и блюд, конечно, будет зависеть и от того, можете
приготовить часть блюд заранее. Это сбережет ли вы разогревать еду на работе, удобно ли вам
ваше время и силы, а также обеспечит вас по- расположиться с горячим и ароматным супом
лезной едой на все дни недели. Это обезопасит в кругу коллег или вы вынуждены ограничить
вас и от незапланированных калорий, — не бу- себя салатами, холодными блюдами и роллами.
дет повода сбегать за пирожным.
Рецептов этой книги достаточно, чтобы соста-
Для того, чтобы такая система хорошо работала, вить разнообразное меню на несколько недель.
вы должны все делать по расписанию, которое
сами себе составите таким образом, чтобы оно 2. Напишите меню на неделю. Затем выпишите
хорошо вписывалось в ваш обычный распоря- все продукты, которые вам понадобятся для их
док дня. приготовления. Проверьте, что у вас есть, а что
нужно докупить. Подготовьте список для похо-
Это касается не только приготовления еды, но да в супермаркет и на рынок.
и закупки продуктов. Если вы будете покупать 3. Выберите удобный день для закупок. Старай-
только по списку, то в доме не появятся случай- тесь в дальнейшем придерживаться этого гра-
ные не слишком диетические продукты. Это сбе- фика. Покупайте продукты по списку, чтобы не
режет еще и нервы,— не нужно будет каждый менять продуманное меню. Выбирайте про-
раз принимать решения, достаточно просто дукты только хорошего качества и смотрите на
следовать привычной схеме. Вы же не думаете срок годности на упаковке. Не ходите в магазин
над тем, как найти время, чтобы почистить зубы. голодными, чтобы не покупать лишнего. Кстати,
Просто в нужное время автоматически встаете такая плановая закупка ведет и к экономии. Все
и идете чистить. используется, ничего не оказывается в мусор-
ном ведре.

6
4. Создайте запас базисных продуктов. Крупы, енты этих блюд так, как это описано в рецептах
мука, макароны всегда должны быть под рукой. раздела «Салаты с макаронами».
Не забывайте проверять срок их годности.
7. Замораживание — это важная часть систе-
5. Выберите день для приготовления еды. мы приготовления еды заранее. Блюда, которые
Конечно, лучше всего готовить из свежих про- нормально переносят холод, можно пригото-
дуктов и прямо перед обедом или, хотя бы, на- вить и сразу заморозить. Можно заморозить од-
кануне вечером. Но ритм жизни заставляет нас новременно 2-3 блюда, разделив их на порции,
беречь время, так что многие просто вынужде- и использовать по мере необходимости в тече-
ны готовить заранее. ние недель и даже месяцев.

Представим, что воскресенье — это тот день, Можно замораживать супы, овощные, мясные и
когда у вас обычно есть пару часов, чтобы со- рыбные блюда. Замораживать можно и пироги,
средоточиться на приготовлении еды. Значит, к кексы, чизкейки и просто тесто. Этот метод, без-
этому дню меню должно быть составлено, и все условно, экономит и время, и силы, но нужно
необходимые продукты закуплены накануне. учесть, что не все продукты остаются такими же
Тогда в воскресенье можно будет приготовить вкусными, как свежеприготовленные.
сразу несколько блюд. Это сэкономит время и Можно замораживать полуфабрикаты. Этот ме-
на приготовление, и на уборку кухни. тод хорош, например, для рыбы. Свежую рыбу
нужно разделать, добавить специи, начинку или
6. Как готовить заранее. Готовить на неделю другие добавки, разделить на порции. Упако-
вперед вовсе не означает, что вы стушили мясо вать и заморозить. Останется только доставать
и едите его 5 дней подряд. Из свежего мяса вы и запекать. Так можно готовить рыбу, например,
делаете, например, фарш и готовите мясной ру- по рецепту «Рыба с хрустящей корочкой»
лет с киноа. Еще часть фарша вы сразу же ис-
пользуете для супа чили кон карне. Одну пор- Многие замораживают летом ягоды, овощи и
цию рулета вы запаковываете на понедельник. грибы. Это отличная возможность получать ви-
Отливаете суп на один раз, храните его в холо- тамины круглый год. Можно заготавливать и
дильнике до среды. Оставшиеся чили и рулет овощные смеси для приготовления различных
сразу же замораживаете порциями и достаете блюд. Возможности, к сожалению, ограничива-
из морозильника уже на следующей неделе. ются емкостью морозильника.
Если осталось немного тушеного фарша от чили, Кроме того, очень рационально замораживать
его тоже можно заморозить и использовать в овощные и мясные бульоны для приготовления
дальнейшем как добавку к многослойным сала- супов, на варку которых уходит много време-
там или начинку для роллов. И для рулета, и для ни. Овощной бульон замораживают порциями,
супа вам нужны лук и перец. Вы нарезаете эти а мясной бульон лучше замораживать в виде
овощи с запасом, чтобы хватило для обоих блюд небольших кубиков, которые можно добавлять
и, заодно, осталось немного для свежего салата. в различные блюда, супы или соусы для прида-
ния им мясного вкуса. Есть супы на концентри-
Конечно, овощные салаты нельзя приготовить рованном мясном бульоне не рекомендуется.
на неделю вперед, но можно их порезать и упа-
ковать накануне вечером. Как сохранить салат
свежим и на следующий день читайте в разделе
«Салаты в банках».
Для того, чтобы не есть подряд несколько дней
одно и то же, можно разнообразить ингреди-
7
Замораживаем правильно
Перед тем, как замораживать еду, нужно прове- товить икру, а из замороженных тертых и отжа-
рить, правильно ли работает ваш холодильник. тых от воды кабачков — оладьи.
Температура в холодильнике должна быть +4°C, Блюда, которые содержат желе на желатине не
а в морозильнике, соответственно, –18°C. годятся для замораживания. После разморажи-
Готовые блюда лучше замораживать порциями. вания желе течет.
Чем больше упаковка, тем дольше она размора- Сырой картофель плохо переносит заморозку,
живается. он приобретает сладость и становится слизким
Замораживать нужно только полностью остыв- и водянистым. А вот готовые блюда из картофе-
шие блюда. На упаковку лучше сразу приклеить ля вполне можно замораживать.
ярлык с датой приготовления. Еду нужно не только правильно замораживать,
Сметана, сливки, молоко, йогурт после замороз- но и правильно размораживать. Общее прави-
ки становятся крупинчатыми. Если вы планируете ло звучит так: быстрая заморозка, медленное
заморозить суп со сметаной, то лучше заморозьте размораживание.
суп, а свежую сметану добавьте прямо перед едой. Мясо должно оттаивать в холодильнике, чтобы
Свежие салаты, огурцы и некоторые другие бактерии не так быстро размножались. Готовые
овощи и фрукты, в которых содержится много блюда нужно вынуть из морозильника и поста-
воды, становятся мягкими и слизкими. Размо- вить в холодильник накануне вечером, чтобы
роженные томаты и клубника для еды не очень утром взять их с собой на работу.
пригодны. Но из такой клубники можно испечь Исключение составляют овощи, которые кладут
пирог, а мелко порезанные замороженные то- в супы и другие блюда в замороженном виде, а
маты отлично подходят для любых блюд. также рыба, которую запекают, не размораживая.
Из печеных замороженных баклажан можно го-

Сроки хранения готовых продуктов

Продукты В холодильнике (+4°C) В морозильнике (-18°C)

Готовые мясо и птица 3-4 дня 4-6 месяцев

Готовая рыба и морепродукты 1-2 дня 4-6 месяцев

Супы 3-4 дня 2-3 месяца

Готовые макароны 3-4 дня _

Блюда из картофеля 2-3 дня 2-3 месяца

Готовый рис 1-2 дня 2-3 месяца

Блюда со шпинатом 1-2 дня 2-3 месяца

8
Как составить меню на день. Несколько примеров
Зима Обед Полдник

+ + + +
Суп с цветной Куриные меда- Финики с творо- Рисовая запекан- Зеленый чай с
Тушеная капуста
капустой и пар- льоны с сушены- жным кремом ка с зеленью кориандром
с черносливом
мезаном ми томатами
Весна Обед Полдник

+ + +
Мясная запеканка Салат “Шухи” Яичные Морковь, тушеная Чай или кофе
с киноа и чернос- рулетики в меду
ливом
Лето Обед Полдник

+ + +

Суп-пюре из че- Салат “Ницца” Табуле с киноа Пирог с ягодами Напиток из имби-
чевицы с сухари- ря, лимона и мяты
ками

Осень Обед Полдник

+ +
Тыква, фарширо- Рыбный стейк Печеная груша Напиток из ши-
ванная киноа и с лимонным повника
овощами творогом
Экономное меню Обед Полдник

+ + +
Салат из печеной Куриные ножки, Фруктовая Пирог со струч- Томатный сок
моркови с чече- фаршированные конфета ковой фасолью и
вицей грибами горошком

9
Продукты, которые должны быть всегда под рукой
Пшеничная мука Сорта муки без глютена
Чем меньше отрубей остается в муке, тем она Глютен — это белок-клей. Он
белее, и тем пышнее и вкуснее получается вы- есть во ржи, в ячмене и в дру-
печка. Но чем мука белее и мельче ее помол, тем гих зерновых, но в пшенице
меньше в ней остается полезных веществ: вита- его больше всего. Соответ-
минов, минералов, пищевых волокон. Продукты ственно, в крупах, муке, хле-
из такой муки быстро усваиваются и вызывают бе, выпечке из этих культур
резкие колебания уровня сахара в крови. При он также присутствует.
этом чувство голода быстро возвращается. Сам по себе глютен не вреден, но у некоторых
Пшеничная мука высшего со- людей бывает непереносимость глютена. Не со-
рта очень востребована в ку- держат глютен гречневая, кукурузная, рисовая,
линарии и полностью от нее гороховая мука и мука из киноа.
отказаться сложно, но нужно В сладкой выпечке и десертах можно использо-
постараться ее использова- вать также ореховую муку: миндальную, кокосо-
ние ограничить. Так, в кексах, вую, из грецких орехов. Такую муку можно сде-
запеканках и пирогах можно лать самим. В ней нет глютена, но она довольно
полностью или частично заменить белую муку жирная, поэтому изделия из ореховой муки
цельнозерновой или мукой другого сорта: греч- можно есть только в небольшом количестве.
невой, кукурузной, гороховой, сохраняя при
этом хороший вкус изделия. В то же время, если
для соуса или суфле требуется только пару ло- Гречневая крупа
жек муки, нет особой необходимости пшенич- Гречневая крупа — базисный продукт здоро-
ную муку заменять. вого питания и незаменимая составляющая
В 100 г пшеничной муки высшего сорта: 10,3 г диеты при сахарном диабете. Содержащиеся в
белка, 1,1 г жира, 68,9 г углеводов. в ней фитонутриенты (в пер-
Содержит глютен вую очередь хироинозитол,
который повышает чувстви-
Цельнозерновая мука тельность организма к инсу-
Здоровая альтернатива белой лину) нормализуют процессы
муки — цельнозерновая пше- обмена веществ и помогают
ничная или ржаная мука. Она бороться не только с лишним
сохраняет полезные веще- весом, но и с сахарным диабетом второго типа.
ства, сконцентрированные в В гречневой крупе содержится уникальный ан-
оболочке зерна. В такой муке тиоксидант — витамин Р. Этот витамин улучша-
много клетчатки — нераство- ет процессы кровообращения, уменьшая лом-
римого пищевого волокна, которое увеличива- кость капилляров, и улучшает усвоения йода.
ет объем перевариваемой пищи, что дает ощу- Кроме гречки он есть только в оливках, спарже
щение сытости в течение длительного времени и малине.
и помогает контролировать аппетит. В 100 г готовой гречки: 4.2 г белка, 1.1 г жира, 18
В 100 г цельнозерновой муки: 13.2 г белка, 2.5 г г углеводов, 3.8 г пищевых волокон.
жира, 72 г углеводов, 10.7 г клетчатки. Не содержит глютена.
Содержит глютен.

10
Картофель Киноа
Белки картофеля признаны наиболее полно- Семена растения киноа по своим свойствам
ценными среди всех растительных белков. Они схожи с гречневой крупой. Как и гречка, киноа
содержат полный набор незаменимых амино- рекомендовано к употреблению людям, страда-
кислот. ющим сахарным диабетом второго типа.
Картофель — один из основ- Киноа является источником полноценного бел-
ных поставщиков калия в на- ка, поскольку содержит все девять незамени-
шем питании. Это достаточно мых аминокислот. Содержа-
диетический продукт, поэто- ние белка в киноа выше, чем в
му полный отказ от картофе- рисе или ячмене. С этой точки
ля при похудении ничем не зрения киноа представляет
обоснован. Просто его нуж- большой интерес для вегета-
но есть в меру. Урон фигуре наносит не столько рианцев, у которых часто воз-
картофель, сколько жиры, которые в него до- никает дефицит некоторых
бавляют. аминокислот в организме в результате отказа от
Нормальная порция составляет приблизитель- мяса и молочных продуктов.
но 100 г готового картофеля. Есть картофель Каша из киноа очень медленно усваивается ор-
можно несколько раз в неделю, лучше в сочета- ганизмом. Такая еда препятствует возникнове-
нии с другими овощами. нию приступов голода и стабилизирует уровень
В 100 г варёного картофеля: 80 ккал, 0,10 г жира, сахара в крови.
1,7 г белка, 18.2 г углеводов, 1, 8 г пищевых во- В 100 г вареного киноа: 118 Ккал, 4 г белка, 2 г
локон. жира, 20 г углеводов, 4 г пищевых волокон.
Не содержит глютена.
Риc
Шлифованный белый рис быстро усваивается и Булгур
может вызывать даже большие колебания уровней Булгур — крупа из пропаренной и высушенной
глюкозы и инсулина, чем изделия из белой муки. пшеницы. При таком способе обработки зерна
Цельнозерновой (нешлифованный) рис очи- потеря витаминов, минералов и питательных
щают только от внешней несъедобной шелухи. веществ минимальна.
Он сохраняет все ценные ве- В булгуре содержится весь спектр витаминов
щества цельного зерна: важ- группы В (кроме В12), прак-
ные аминокислоты, такие как тически все основные мине-
лейцин, клетчатку, витамины ралы. 100 г готового булгура
группы В, большое количе- обеспечивает 1/5 суточной
ства магния и других минера- потребности в пищевых во-
лов. локнах.
Цельнозерновой рис считается одним из самых Булгур можно использовать в
полезных гарниров. Он очень ароматный, хоро- различных блюдах вместо манной крупы.
шо насыщает и предотвращает всплески голода. В 100 г готового булгура: 3 г белка, 0.2 г жира, 14
В 100 г готового цельнозернового риса: 4 г бел- г углеводов, 4.5 г пищевых волокон.
ка, 0.3 г жира, 19.5 г углеводов, 1.8 г пищевых во- Содержит глютен.
локон.
Не содержит глютена.

11
Макароны Бобовые. Фасоль, горох, нут, чечевица

Не стоит сразу заносить макароны в число вред- Бобовые содержат много белка. Однако состав
ных продуктов. Польза или вред блюд из мака- аминокислот в нем неполный.
рон для организма зависит от того, из какого Поэтому полезно сочетать в
сорта пшеницы они сделаны и как они приго- блюдах бобовые с кашами,
товлены. И, конечно, от того, с какими соусами чтобы добавить недостающие
их подают. аминокислоты.
Наиболее полезны макароны В бобовых содержатся боль-
из твердых сортов пшеницы, шое количество полезных веществ. Магний,
в особенности, цельнозерно- кальций, калий, железо и другие элементы. Ви-
вые. Они содержат сложные тамины — РР, Е, С, витамины группы В. Много
углеводы, которые обеспечи- балластных веществ. Холин, который очень по-
вают медленное поступление лезен для печени и редко встречается в других
энергии из пищи в организм продуктах.
и не вызывают резкого скачка сахара в крови. Употребление в пищу фасоли, гороха, чечевицы
В цельнозерновых макаронах есть медь, марга- снижает риск развития атеросклероза, гиперто-
нец, цинк, железо и селен. нии, укрепляет иммунитет, регулирует уровень
Макарон из мягких сортов пшеницы (в такой глюкозы в крови, углеводный обмен, благотвор-
пшенице меньше белка, больше крахмала) сто- но влияет на нервную систему.
ит избегать. По своему составу они сопостави- Кроме безусловных плюсов, у бобовых есть и
мы с белым хлебом. Этот сорт макарон содер- минусы. Во-первых, фитаты, которые в них со-
жит простые углеводы, которые способствуют держатся, препятствуют усвоению кальция,
набору веса. При их поступлении в организм железа и ряда других минеральных веществ.
ощущается быстрый прилив энергии, который Во-вторых, употребление в пищу бобовых часто
затем также быстро и исчезает, а чувство голода вызывает вздутие живота.
возвращается. Для уменьшения содержания фитатов фасоль
накануне замачивают в подкисленной воде на
Чем дольше макароны варятся, тем быстрее они ночь, а затем заменяют воду и варят. Можно так-
усваиваются организмом и, соответственно, тем же воспользоваться консервированной фасо-
они вреднее. Правильный метод варки мака- лью, в которой фитатов меньше, а полезные ве-
рон — аль денте (в переводе с итальянского «на щества сохраняются в том же объеме, что и при
зуб»), при котором макароны остаются целыми варке.
и упругими. Аль денте используется только для
макарон из твердых сортов. Фасоль лучше не употреблять в качестве гар-
нира к мясу. В таком сочетании будет слишком
Выбирайте нежирные соусы к макаронам. Са- много белка. Если они входят в состав одного
мый удачный вариант — легкий томатный соус, блюда, то в порции должно быть приблизитель-
приготовленный собственноручно. но 60-70 г мяса и 100 г фасоли.
Нормальная порция —100 г вареных макарон. В бобовых много пуринов, поэтому их не реко-
Есть их можно 2-3 раза в неделю. мендуется употреблять при подагре.
В 100 г вареных цельнозерновых макарон: 130 В 100г вареной фасоли: 124 ккал, 9,6 г белка, 17,4
ккал; 6 г белка; 1.7 г жира, 26.2 г углеводов, 3.9 г г углеводов, 0,7 г жира, 3,5 г балластных веществ.
пищевых волокон. Макароны содержат глютен.
Бобовые не содержат глютена.

12
Обозначения, которые мы используем в книге

Количество порций, которые получаются из указанного ко-


личества использованных продуктов.

Это знак указывает, что данное блюдо можно заморажи-


вать. Более подробно о заморозке готовых блюд можно про-
читать в разделе «Замораживаем правильно».

Экономный рецепт означает, что в рецепте используются


различные остатки ранее приготовленного мяса или рыбы, а
также то, что блюдо готовится из бюджетных продуктов.

Блюдо содержит ингредиенты, которые являются источни-


ком полезных жирных кислот омега 3.

Блюдо содержит ингредиенты, которые являются источни-


ком йода.

13
Густые супы – хит обедов
на работе

14
Суп — это идеальный вариант ланча на работе. Супом можно перекусить или
сытно пообедать. Смотря какой выбрать и сколько съесть. Он приятно со-
гревает и заряжает энергией. Можно подкрепиться за пару минут горячим бу-
льоном из чашки, или наоборот, посидеть уютно, как дома на кухне, медленно
прихлебывая ложкой густой наваристый суп. Такая неспешная еда очень полез-
на, она расслабляет и чувство насыщения наступает уже в процессе еды.

Конструируем правильный суп


Суп — источник разнообразия. Каждый раз СПЕЦИИ
можно сварить новый, по-разному комбинируя
овощи, мясо, рыбу, специи и травы. Так можно Вкус супа усиливают и разнообразят специи.
менять и вкус супа, и его энергетическую насы- Лавровый лист ароматизирует мясные и рыб-
щенность. От легких низкокалорийных овощ- ные бульоны, сушеные семена тмина и молотый
ных супов до густых, наваристых, в которых есть мускатный орех придают орехово-пряный вкус
все необходимое для полноценного обеда. нейтральным супам из капусты. Тыквенный суп
приобретает восточную ноту благодаря свеже-
Суп можно составлять по принципу конструкто- му имбирю и порошку карри, а сочетание све-
ра, из отдельных деталей. Чтобы увеличить со- жего базилика и красного перца преображает
держание белка — добавить фасоль, горох или обычный томатный суп.
мясо. Мало углеводов — положить рис или кар-
Комбинации специй создают устойчивые аро-
тофель. Можно сварить суп с овощами и крупой,
матические композиции. Тимьян и орегано пре-
чтобы в нем было много балластных веществ.
вращают обычный овощной суп в знаменитый
итальянский минестроне. Тайский суп узнаваем
БУЛЬОН
по сочетанию чеснока, имбиря и молотого ко-
Основа любого супа — бульон, овощной, мяс- риандра, а в индийском доминируют специи га-
ной или рыбный. Бульон это концентратор по- рам масала и тмин с кукурмой.
лезных веществ и вкуса будущего супа. В него
входят овощи — морковь, лук, корень сельде- СУПЫ-ПЮРЕ
рея или петрушки. В бульон можно добавлять Сваренные в супе овощи можно оставить це-
кабачки, грибы, брокколи, томаты, чтобы вкус лыми или измельчить и превратить в пюре. Это
стал более интенсивным и разнообразным. При зависит от вашего вкуса. Еще один вариант —
длительной варке овощей из них в отвар пере- часть овощей измельчить, а остальные, кусоч-
ходят минералы, микроэлементы, витамины и ками, положить в готовый суп-пюре.
ароматические вещества. Готовый бульон про-
цеживают и используют отвар для приготовле-
ЗАПРАВКА СУПОВ
ния супов.
Овощи, из которых будет вариться суп, мелко Последний штрих — добавки, которые кладут-
нарезают, заливают небольшим количеством ся в готовый суп. Свежая зелень петрушки или
приготовленного бульона и варят до мягкости. укропа, мелко нарезанный зеленый лук и чес-
Остальные ингредиенты супов — крупы, мясо нок. Суп сделают более аппетитным чайная
или рыбу, добавляют в готовом виде перед кон- ложка сметаны, положенная прямо в тарелку,
цом варки. или несколько сухариков.

15
Овощной бульон – осно-
ва всех супов

4-5 порций
(1,5-2 л бульона)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Овощи почистить и порезать крупными кусками.
Зубчик чеснока почистить.
2. В суповой кастрюле разогреть масло, положить
в него овощи и чеснок, пассеровать их 2-3 минуты,
постоянно перемешивая. Добавить черный перец,
веточки тимьяна и петрушки. Налить в кастрюлю 2,7
литра воды и поставить варить.
3. Варить при среднем нагреве, пока вода не заки-
ИНГРЕДИЕНТЫ пит. Затем температуру уменьшить, кастрюлю с бу-
льоном накрыть крышкой и варить при слабом ки-
2 луковицы пении 45 минут. За время варки несколько раз снять
100 г корня сельдерея или корень пе- пену.
трушки 4. Сваренный бульон процедить через сито, покры-
250 г моркови тое хлопчатобумажной тканью, в другую кастрюлю.
2 столовые ложки растительного масла Если бульон предназначен для варки супа, его мож-
но не солить.
1/3 пучка петрушки
3 веточки тимьяна 5. На основе овощного бульона сварить суп или раз-
лить его на порции, остудить и положить в моро-
1 лавровый лист зильник.
1 зубчик чеснока
Несколько горошин душистого черного
перца
ВАРИАНТЫ
Томатно-овощной бульон.
К основному набору для овощного бульона доба-
СОВЕТ вить:
В основу для бульона можно добавлять раз- 800 мл томатов в собственном соку
личные сезонные овощи, так чтобы количе- 500 г свежих спелых томатов
ство оставалось приблизительно одинако- В пассерованные овощи добавляем консервирован-
вым. Подходят для этого цуккини, пастернак, ные и свежие томаты и варим бульон, как указано в
брокколи, а также грибы. основном рецепте.

16
Суп-пюре из красной
чечевицы с сухариками

Красная чечевица имеет пикантный вкус и


широко используется в азиатской кухне в со-
четании с различными специями. Ее не нужно
предварительно замачивать. Она быстро
разваривается, поэтому суп из чечевицы
этого сорта можно приготовить за 15 ми-
нут.
Чечевица содержит много растительного
белка и клетчатки, витаминов и минера-
лов. Она — рекордсмен по количеству желе-
за и фолиевой кислоты среди растений.
Томаты не только придают супу приятную
кислинку, но и повышают усвоение содержа-
щегося в чечевице железа.
ИНГРЕДИЕНТЫ
140 г красной чечевицы
300 мл томатов в собственном соку 4 порции
1 луковица
1 чайная ложка сушеных семян тмина
Небольшой пучок зелени кинзы
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
4 чайные ложки нежирной сметаны (или
йогурта) 1. Чечевицу промыть, лук вымыть и мелко порезать.
Ломоть цельнозернового хлеба порезать на кубики
Перец чили молотый
и подсушить в духовке на маленьком огне.
850 мл овощного бульона (или воды)
2. Поставить на огонь кастрюлю и разогревать в ней
2 чайные ложки растительного масла без жира семена тмина, пока они не начнут пахнуть.
1 ломоть цельнозернового хлеба Добавить масло и порезанный лук. Потушить при
небольшом нагреве пару минут. Добавить чечевицу,
томаты, воду или бульон. Варить при небольшом на-
греве 15-20 минут, пока чечевица не разварится.
3. С помощью блендера превратить чечевицу в
пюре, добавить сметану, посолить и поперчить по
вкусу.
4. Готовый суп разделить на порции, необходимое
количество перелить в контейнер. Зелень кинзы
и сухарики запаковать отдельно и добавить в
разогретый суп перед едой.

17
Гречневый суп с грибами
и брокколи

Из всех круп только гречка содержит в своем


составе такое количество витаминов и ми-
неральных веществ, аминокислот, клетчат-
ки и жирных кислот Омега-3 одновременно.
Грибы, овощи и зелень — наилучшие «пар-
тнеры» для этой крупы в различных блюдах.

4 порции

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
ИНГРЕДИЕНТЫ 1. Замочить сухие грибы на пару часов. Лук почи-
стить, разрезать пополам, а затем нарезать тонкими
3 столовые ложки без горки гречневой полукольцами. Морковь и сельдерей почистить и
крупы нарезать соломкой. Шампиньоны тщательно про-
20 г сухих белых грибов мыть под холодной проточной водой, порезать ку-
1 луковица сочками средней величины. Брокколи вымыть и ра-
зобрать на розетки. Стволик брокколи очистить от
2 моркови
кожуры и порезать кубиками.
300 г брокколи
2. В небольшую кастрюлю налить растительное мас-
50 г корня сельдерея ло и потушить в нем порезанные лук, морковь, ку-
300 г шампиньонов или смеси свежих сочки стволика брокколи и сельдерей несколько ми-
грибов нут при небольшом нагреве. Добавить в кастрюлю
1 столовая ложка растительного масла сушеные грибы и воду, в которой они замачивались.
Воду слить сверху, без осадка. Довести объем воды
Несколько веточек петрушки
до 1 литра. Закипятить. Добавить шампиньоны.

ВАРИАНТЫ 3. Все вместе поварить 10 минут, затем добавить в


кипящий грибной суп промытую гречневую крупу.
Суп можно варить также из замороженных Варить еще 15-20 минут.
овощей и замороженных грибов. Если нет 4. За несколько минут до готовности бросить в ка-
белых грибов, можно ограничиться шам- стрюлю розетки брокколи. Суп посолить.
пиньонами. В этом случае грибной вкус супа
будет менее интенсивным. 5. В готовый суп добавить порезанную петрушку.

18
Суп с цветной капустой
и пармезаном
Пармезан придает капустному супу нео-
бычный вкус. А еще он отличный поставщик
кальция. В сыре кроме кальция, много вита-
мина D. В таком сочетании кальций хорошо
усваивается.
В тыквенных семечках много цинка, а также
есть вещества, действующие как натураль-
ные антидепрессанты.

4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ
600г цветной капусты ПРИГОТОВЛЕНИЕ
2 стебля зеленого лука
1. Цветную капусту разделить на соцветия и поме-
2 чайные ложки кукурузной муки стить в кастрюлю с кипящей водой. Поварить 3 ми-
1 литр овощного бульона нуты, а затем сбросить в сито, облить холодной во-
4 чайные ложки нежирной сметаны дой и отставить. Лук почистить. Белые части мелко
порезать, зеленые отложить.
10 г сливочного масла
2. В суповой кастрюле растопить сливочное масло,
60 г тертого пармезана
положить в него нарезанный лук и потушить его при
Горсть листьев базилика небольшом нагреве 1-2 минуты. При необходимо-
1 столовая ложка тыквенных семечек сти подлить немного воды. Добавить половину при-
Тертый мускатный орех варенной цветной капусты, посыпать ее кукурузной
мукой и перемешать с луком. Затем добавить овощ-
Черный перец
ной бульон и варить 10 минут при среднем нагреве.
Крышкой не накрывать.
3. Готовую капусту в супе измельчить с помощью
миксера в пюре, добавить тертый пармезан и пе-
ремешать, чтобы сыр расплавился в горячем супе.
Разогреть в супе оставшиеся целыми соцветия ка-
пусты. Положить сметану. Посолить, поперчить, по-
СОВЕТ сыпать мускатным орехом. На сковородке без жира
подогреть тыквенные семечки. Мелко порезать зе-
Суп с цветной капустой можно заморозить, но лень лука и листики базилика.
сметану, лук и зелень, а также тыквенные се-
мечки нужно класть непосредственно перед 4. Порцию супа отлить в контейнер или стеклянную
едой, в размороженный и разогретый суп. банку. Положить лук и листики базилика. Семечки
добавить в разогретый суп перед едой.

19
Суп с курицей, рисом и
брюссельской капустой

4 порции

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Выпотрошенную курицу тщательно промыть (при
необходимости и опалить) и целиком положить в
кастрюлю. Если есть потроха, их нужно обработать,
промыть и добавить к курице. Налить в кастрюлю
воду, чтобы она закрывала курицу, и закипятить. По-
варить курицу пару минут, снять с плиты кастрюлю
и слить воду. Курицу вынуть, ополоснуть чистой во-
ИНГРЕДИЕНТЫ дой, кастрюлю вымыть. Снова переложить в нее ку-
рицу.
Курица весом 1 кг
2. Почистить и разрезать на части морковь, корень
1 морковь петрушки и лук. Добавить в кастрюлю. Залить тремя
1 корень петрушки литрами воды и закипятить. Снять пену, уменьшить
1 луковица нагрев, закрыть крышкой и варить от 1 до 1,5 часов
до полной готовности. Мясо должно легко отходить
80 г риса
от костей. Курицу вынуть из бульона, бульон осту-
300 г брюссельской капусты дить, снять образовавшийся на поверхности жир,
Зелень петрушки а сам бульон процедить через хлопчатобумажную
Сок 1/2 маленького лимона ткань.
Молотый черный перец 3. Рис сварить как написано на упаковке. Перело-
жить в сито, чтобы слить воду. У брюссельской капу-
сты оборвать желтые листики и замочить ее в холод-
СОВЕТ ной воде на 10 минут.
Оставшийся бульон можно заморозить, а 4. С курицы удалить шкурку, мясо снять с костей и по-
затем использовать его для варки супов. В резать на куски. Куриные ножки очистить от шкурки
этом случае его лучше перед заморозкой и оставить на косточке.
еще поварить, чтобы он стал более концен- 5. Отлить 1 литр бульона, положить в него брюссель-
трированным. Уваренный бульон полно- скую капусту, поварить 8-10 минут. Добавить рис и
стью остудить а затем заморозить кубиками. лимонный сок. Все вместе закипятить. Посолить, по-
Кубики куриного бульона можно добавлять перчить. Добавить порезанную зелень петрушки.
в супы или соусы для вкуса.
6. Перелить нужное количество в контейнер для
супа. Перед едой подогреть в микроволновке.

20
Суп из брокколи с
проростками сои

Горсть свежих витаминов в густом, аппе-


титном и полезном супе из брокколи. Осо-
бенно это ценно зимой, когда их так не
хватает. Замечено, что употребление про-
ростков сои улучшает внимание и память.
Прорастить сою дома совсем несложно. Для
этого нужно не больше недели. Готовыми
ростки сои считаются, когда они достига-
ют в длину 4 см.

ИНГРЕДИЕНТЫ 4 порции
1 литр овощного бульона
1/2 чайной ложки молотого тмина
40 г тертого твердого сыра (лучше пар-
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
мезана) 1. Брокколи вымыть. Брокколи разделить на соцве-
4 столовые ложки проростков сои тия, Стволик очистить от жесткой кожицы и поре-
зать кусочками. Положить капусту в кастрюлю и за-
Несколько веточек зелени кинзы
лить овощным бульоном.
2 столовые ложки сметаны
2. Суп варить при небольшом нагреве 10-12 минут ,
Черный молотый перец пока капуста не станет мягкой.

3. Готовые овощи измельчить с помощью миксера в


пюре. Если жидкости после варки осталось много,
можно часть отлить, овощи измельчить, а потом раз-
вести их слитым бульоном до желаемой густоты
ВАРИАНТЫ 4. Добавить тертый пармезан, перемешивать, чтобы
сыр расплавился в горячем супе. Посолить, попер-
Суп можно приготовить и из капусты других
чить, посыпать тмином. 
сортов или их смеси. Например, вместо 700г
брокколи взять 500 г брокколи и 1 головку 5. Проростки и зелень вымыть. Зелень порезать.
кольраби. Нужное количество супа перелить в контейнер, по-
ложить сметану и зелень кинзы. На 1 порцию супа 1
СОВЕТ чайная ложка сметаны. Проростки опустить в кипя-
щую воду на несколько секунд, обсушить и запако-
Если суп замораживать, то сметану класть в вать отдельно. Добавлять их в разогретый суп перед
размороженный и разогретый суп вместе с едой.
проростками перед едой.

21
Чили кон карне

Это очень популярное в Америке блюдо с мек-


сиканским названием, которое полностью
отражает состав — мясо и перец чили.
Правда, в нем есть еще фасоль и томаты,
которые тоже играют важную роль.

4 порции

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Почистить лук и чеснок. Лук мелко порезать, чес-
нок покрошить.
ИНГРЕДИЕНТЫ 2. Перец разрезать вдоль, вычистить семена. Поло-
1 луковица винки перца порезать на кусочки.
400 г фарша из нежирной говядины (соб- 3. В глубокой сковороде или в кастрюле, в которой
ственного приготовления) будет готовиться чили кон карне, разогреть при не-
400 г пассерованных томатов большом нагреве растительное масло. Добавить по-
резанный лук и потушить его минут 5, пока лук не
1 сладкий красный перец
станет мягким.
2 зубчика чеснока
4. Добавить чеснок и кусочки красного перца, мо-
400 г вареной красной фасоли лотый красный перец, тмин. Все перемешать. Поту-
1 столовая ложка растительного масла шить еще 5 минут, перемешивая.
1 чайная ложка молотого тмина 5. Увеличить нагрев. Положить в кастрюлю фарш и
1/2 чайная ложка молотого красного размять его лопаткой. Постоянно перемешивая ту-
перца шить мясо до тех пор, пока оно перестанет быть ро-
1/2 ложки сухого майорана зовым.
Перец чили (по вкусу) 6. Добавить томаты и сушеный майоран. Посолить,
перемешать. При слабом кипении поварить мясо с
томатами 10 минут. Перемешивать, чтобы не приго-
ВАРИАНТЫ рело. Добавить горячую воду, чтобы фарш был по-
С одним и тем же набором продуктов мож- крыт водой, и варить еще 5 минут. Количество воды
но приготовить суп, а можно налить меньше зависит от того, насколько густым вы хотите сделать
воды и превратить чили кон карне во вто- суп.
рое блюдо. В качестве гарнира к нему пода- 7. Слить воду с фасоли. Добавить фасоль в кастрюлю
ют рис. с мясом, проварить несколько минут.
Чили кон карне можно готовить с кусочками 8. Попробовать, если нужно досолить и поперчить.
говядины, а не с говяжьим фаршем.

22
Салаты в банках

Как донести на работу салат, чтобы зеленые листья не увяли, а помидоры и


огурцы не размякли? Вспомним о стеклянных баночках. В них очень удобно скла-
дывать слоями ингредиенты любого салата. Важно только соблюдать пра-
вильную очередность: что класть на дно, а что наверх. Тогда салат будет дол-
го сохранять свежий вид.

1. На самое дно наливаем салатную заправку.


2. Затем кладем рис, макароны, киноа. Все, что дает сытость. Этот
слой будет впитывать заправку и не даст салату раскиснуть еще до
обеда.
3. Теперь овощи и фрукты. Огурцы, сладкий перец, помидоры,
яблоки.
4. Затем яйца, рыба, сыр фета. Их кладут сверху, чтобы не раскро-
шить.
5. Пришло время нежных салатных листьев и листьев шпината.
Вдали от заправки они останутся хрустящими.
6. А на самый верх положим орешки, семечки, сухарики, ягоды. И
конечно же свежую зелень.

23
Салат Ницца
Важные для организма ненасыщенные жирные
кислоты омега 3 содержатся в жирной рыбе: ло-
сосе, сельди, скумбрии. Тунец — безусловный ли-
дер этого списка. В нем полезных омега 3 боль-
ше всего, а сама рыба нежирная. Для салата и
многих других блюд вполне подходит консерви-
рованный тунец, из банок. Лучше не в масле, а в
собственном соку. Кстати, содержание жирных
кислот омега 3 в нем такое же, как и в свежей
рыбе.

В 100 г консервированного тунца без добавок


масла всего 1 г жира.

4 порции

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
ИНГРЕДИЕНТЫ 1. Хлеб порезать кубиками и подсушить в духовке.

1 банка консервированного тунца в соб- 2. Салат вымыть, хорошо высушить и порвать на ку-
ственном соку (185 г) сочки. Вымыть тимьян, снять листики с веточек. По-
мидоры, огурец и перец вымыть. Огурец порезать
1/2 головки листового салата ломтиками, перец — полосками, помидоры разре-
8 маленьких помидоров зать на четвертинки. Лук почистить и порезать ко-
1 огурец лечками. Яйца почистить от скорлупы и разрезать
вдоль на 6 частей.
1 большой сладкий перец
3-4 стебля зеленого лука 3. Вынуть тунца из банки, жидкость слить. Разделить
рыбу вилкой на кусочки.
3 яйца, сваренные вкрутую
4. В маленькую баночку с крышкой налить масло,
50 г черных маслин
лимонный сок, положить горчицу, зелень, соль и пе-
1 столовая ложка оливкового масла рец. Крышку плотно закрутить. Содержимое банки
2 столовые ложки лимонного сока хорошо взболтать.
Кусок цельнозернового хлеба. 5. В стеклянную банку подходящего размера сло-
1.2 чайной ложки горчицы жить слоями все ингредиенты салата, из расчета на
1 порцию.
Черный молотый перец
1 столовая ложка тимьяна или другой 6. На дно налить заправку, выложить слой огурцов
порезанной зелени. с луком, кусочки тунца, маслины, яйца и помидоры.
Затем уложить салатные листья, а на самый верх су-
харики.

24
Бутерброды в банках

ИНГРЕДИЕНТЫ
1 яйцо
1 небольшой красный сладкий перец
1 небольшой огурец
3 редиски
Несколько листиков салата
2 куска цельнозернового хлеба
Вареное куриное филе 80 г
100 г нежирного творога
20 г сыра фета
100 г натурального йогурта
Зелень петрушки и укропа
1/2 чайной ложки горошин маринованного
зеленого перца
Бутерброд с яйцом и сыром фета 1/4 чайной ложки горчицы
ДВА БУТЕРБРОДА ЗА 15 МИНУТ
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Яйцо варим вкрутую 7-8 минут. Готовое яйцо об-
ливаем холодной водой, чистим и режем на 4 части.
2. Огурец и редиску режем кружочками. Перец —
соломкой. Салат и зелень моем и обсушиваем.
3. Куриное филе и фету режем кубиками. Творог
смешиваем со столовой ложкой йогурта, добавляем
маринованный зеленый перец горошком и поре-
занный укроп.
4. В первую банку на дно кладем поломанный на ку-
сочки кусок хлеба и поливаем его двумя столовыми
ложками йогурта, смешанного с горчицей.
5. Затем выкладываем нарезанное яйцо, кубики
феты, ломтики огурца и редиски. Заканчиваем бу-
терброд листьями салата.
6. Во вторую банку кладем слоями хлеб, творог с йо-
гуртом, перцем и укропом, сладкий перец, куриное
филе и салатные листья.
Бутерброд с курицей и творогом
7. Баночки плотно закрываем крышками.

25
Салат с арбузом, грушей
и киноа
Арбуз хорошо утоляет жажду, он не только
очень вкусный, но и полезный. В нем много ан-
тиоксиданта ликопина, который укрепляет
иммунную систему и препятствует развитию
глазных болезней. Но в нем также много сахара,
поэтому рекомендованная порция составляет
125 г. В таком количестве арбуза сахара мень-
ше, чем в среднем яблоке.

4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ
200 г киноа
300 г арбуза
1 спелая груша
100 г сыра фета
3 столовые ложки йогурта
1 столовая ложка нежирной сметаны
Небольшой пучок мяты
Черный молотый перец
1 чайная ложка лимонного сока
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Сварить киноа согласно инструкции на упаковке.
2. Мяту вымыть и высушить. Оборвать листики.
3. Из груши вынуть середину, разрезать ее вдоль на
четвертинки и каждую четверть нарезать ломтиками.
4. Мякоть арбуза и фету порезать кубиками.
ВАРИАНТЫ
5. Приготовить заправку. Сметану перемешать с йогур-
Этот летний салат можно приготовить и в том. Присолить, поперчить, добавить лимонный сок.
зимнее время. Вместо арбуза положить в
6. Сложить салат слоями в банку. На дно налить за-
него другие сезонные фрукты — мандари-
правку, сверху положить слой киноа. Затем доба-
ны, апельсины. Очень хорошо сочетаются с
вить кубики арбуза, фету и ломтики груши. Заверша-
ингредиентами салата и грейпфруты.
ют салат листики мяты.

26
Блюда из овощей.
Едим витамины

27
Морковь, тушеная в меду
Тушеная в небольшом количестве воды с маслом
и медом морковь является отличным гарниром
к мясу или рыбе.
Ярко-оранжевый цвет моркови придают каро-
теноиды, в частности, бета-каротин, кото-
рый в организме превращается в витамин А.
Для этого необходимо, чтобы морковь готови-
лась с небольшим количеством масла. Помимо
прочего, витамин А требуется организму для
правильной работы сумеречного зрения.
Растительные волокна, содержащееся в морко-
ви, набухают в желудочно-кишечном тракте и
вызывают чувство сытости.

ИНГРЕДИЕНТЫ 4 порции
300 г моркови
1 пучок зеленого лука ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1 столовая ложка растительного масла 1. Морковь вымыть, почистить и порезать кружоч-
100 мл овощного бульона или воды ками толщиной 1/2 см. Лук вымыть, часть зелени
отрезать, остаток порезать кусками по 4-5 см. Если
1 зубчик чеснока
головки лука большие, разрезать их вдоль. Чеснок
1 столовая ложка меда почистить и мелко порезать.
1 чайная ложка лимонного сока
2. В кастрюльку налить масло, положить чеснок и
Молотый черный перец кружочки моркови, перемешать и подержать пока
Зелень кинзы масло разогреется. Подлить немного овощного бу-
льона или воды, накрыть крышкой. Потушить на не-
большом огне около 10 минут, пока морковь не ста-
нет мягкой.
3. Добавить кусочки лука, мед, посолить. Накрыть
крышкой и тушить еще несколько минут до готовно-
сти. Морковь должна быть мягкой, но не разварен-
ВАРИАНТЫ ной.
Салат можно готовить не только из морко- 4. Оставшуюся зелень лука порезать кружочками.
ви. Прекрасно подойдут также кольраби, ко- Кинзу вымыть, обсушить и порезать. В готовые ово-
рень сельдерея или редька. щи добавить лимонный сок, колечки лука и кинзу.
Поперчить, при необходимости посолить.
Овощи можно хранить в холодильнике 1-2
дня. 5. Есть морковь можно теплой или холодной.

28
Помидоры с фетой,
зеленью и маслинами
Антиоксидант ликопин, который содер-
жится в помидорах, способствует сниже-
нию уровня «плохого» холестерина в крови, а
также необходим организму для сохранения
остроты зрения.

Ликопин легче усваивается организмом из


печеных помидоров и томатного пюре, чем
из сырых овощей. Для улучшения его усвоения
помидоры нужно готовить с добавкой не-
большого количества масла.

5 порций
ИНГРЕДИЕНТЫ
1кг спелых твердых помидоров
100 г цельнозернового хлеба
80 г сыра фета
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1 столовая ложка маслин без косточек 1. Помидоры вымыть, разрезать вдоль на две части.
Мякоть осторожно вынуть чайной ложкой.
2 стебля зеленого лука
2. Хлеб, фету и маслины порезать на мелкие кусочки.
Зелень петрушки
Зеленый лук вымыть и порезать колечками. Покро-
2 столовые ложки растительного масла шить очищенный чеснок и вымытую петрушку. Все
Черный молотый перец сложить в мисочку, добавить мякоть из помидоров,
2 зубчика чеснока растительное масло и хорошо перемешать.
Несколько листиков салата 3. Помидоры выложить в жаропрочную форму сре-
зом вверх. Посолить, поперчить. Заполнить поло-
винки томатов начинкой.
4. Форму  поставить в разогретую до 180° духовку.
Печь 25-30 минут, пока начинка не зарумянится, а
сами помидоры не станут мягкими. Если начинка бу-
дет готова раньше, чем помидоры, прикрыть форму
фольгой и допечь.
Запеченные томаты можно приготовить на- 5. Готовым помидорам дать немного остынуть, а за-
кануне вечером и хранить в холодильнике тем нужное количество переложить в контейнер
1-2 дня. вместе с салатными листьями.

29
Печеная цветная капуста
с кунжутом и имбирем

4-5 порций

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Духовку разогреть до 180°. Капусту вымыть, уда-
лить листья и часть кочерыжки, но так, чтобы кочан
не распался. Капусту положить в кастрюлю и прова-
рить 5-7 минут.

ИНГРЕДИЕНТЫ 2. Из масла, перца, соли и лимонного сока пригото-


вить маринад. (Количество маринада зависит от раз-
1 небольшой качан цветной капусты мера кочана).
1-2 столовые ложки растительного масла 3. Капусту вынуть из воды, обсушить и натереть ее
1/2 чайной ложки молотого красного со всех сторон маринадом.
перца
4. Капусту положить на лист, прикрыть металличе-
щепотка перца чили ской фольгой и поставить в духовку.
2 столовые ложки лимонного сока 5. Через 15 минут фольгу снять и продолжить запе-
горсть тыквенных семечек кать капусту еще 20-30 минут. Капуста должна хоро-
шо зарумяниться. (При необходимости увеличить
ДЛЯ МАРИНАДА температуру духовки или включить на несколько ми-
3 столовые ложки пасты тахини (или се- нут режим гриля). Готовность проверить ножом, он
мена кунжута для приготовления пасты) должен легко входить в капусту до самой середины.
2-см кусочек свежего имбиря 6. Чеснок почистить, мелко покрошить или выда-
2 зубчика чеснока вить. Имбирь хорошо вымыть и натереть вместе со
шкуркой. Чеснок и имбирь смешать с тахини. Попер-
молотый перец чить. Понемногу добавлять воду, чтобы получить
соус желаемой густоты. Тыквенные семечки быстро
КАК ПРИГОТОВИТЬ ПАСТУ ТАХИНИ прогреть на сухой сковороде.
7. Капусту достать из духовки, нарезать большими
1 чашку семян кунжута прогреть на су-
ломтями и смазать соусом. Присыпать семечками.
хой сковороде, пока они не начнут пах-
нуть и не станут золотистыми. Не пере-
жаривать! Перемолоть семена в миксере, Капусту лучше есть теплой.
добавить немножко лимонного сока и Запеченная цветная капуста — хороший гарнир,
долить столько кунжутного или другого особенно к рыбе.
растительного масла, чтобы получилась
паста. Перемешать.

30
Пхали из свеклы с грецкими орехами
Пхали — знаменитое блюдо грузинской кухни, кото-
ИНГРЕДИЕНТЫ рое можно готовить из разных овощей: свеклы, ка-
пусты, лука, шпината.
1/2 кг вареной очищенной свеклы
100 г грецких орехов
3 зубчика чеснока
1 большой пучок кинзы 5 порций
1 столовая ложка винного уксуса
1 чайная ложка специй уцхо сунели или ПРИГОТОВЛЕНИЕ
хмели сунели
1. Свеклу и остальные ингредиенты можно перекру-
1/2 чайной ложки молотого кориандра тить на мясорубке или измельчить в блендере. Сна-
1/4 чайной ложки корицы чала измельчить свеклу и откинуть ее на дуршлаг.
Под дуршлаг подставить миску. Если свекла очень
сочная, дать ей стечь и слегка отжать руками.
ПХАЛИ ИЗ ШПИНАТА
2. Кинзу вымыть, отряхнуть и крупно порезать. Чес-
Вместо 1/2 кг свеклы взять 400 г шпината. нок почистить и порезать на кусочки. Орехи, зелень
и чеснок измельчить.
Листья шпината вымыть, опустить их на 1 ми-
3. Все ингредиенты сложить в миску, добавить
нуту в кипяток, отбросить на дуршлаг и дать
специи. Уксус подливать понемногу. Соль и уксус
воде стечь. Шпинат измельчить. Продол-
пробовать на вкус. Все хорошо перемешать. Если
жить готовить пхали также, как в рецепте со
смесь получилась сухой, добавить оставшийся све-
свеклой.
кольный сок.
Пхали можно приготовить с вечера и хра-
нить в холодильнике 1-2 дня. 4. Из свекольно-ореховой массы слепить шарики.

31
Картофельные формочки
для салатов
Одна средняя картошка содержит 1/5 часть
суточной нормы калия, а также витамин С,
витамин В6, микроэлементы и клетчатку.
И все это, в основном, в кожуре.

4 порции

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Картофель тщательно вымыть, обсушить и нако-
ИНГРЕДИЕНТЫ лоть вилкой для того, чтобы шкурка не лопнула. Ка-
ждую картофелину смазать растительным маслом.
4 средние картофелины Запечь при 200° в течение часа.
30 г тертого пармезана или другого твер-
2. Готовую печеную картошку вынуть из духовки,
дого острого сыра
разрезать вдоль на две части, с помощью ножа или
По 1 чайной ложке сухого тимьяна и роз- ложки вычистить мякоть, оставив на кожуре слой
марина толщиной 1см.
Растительное масло для смазки картофеля 3. Картошку внутри присолить, посыпать сухими
травами и присыпать тонким слоем тертого твердо-
го сыра. Вернуть в духовку и запекать до золотистой
ВАРИАНТЫ корочки около10 минут.

Картофельные формочки можно Картофельные половинки хорошо держат форму,


нафаршировать вынутой мяко- их можно начинять салатами, гуакамоле из авока-
тью. Это отличная возможность до, творожными пастами с травами и специями. Их
пустить в дело кусочки мяса или можно разрезать вдоль на ломти и есть с супом вме-
рыбы, оставшиеся от вчерашне- сто хлеба.
го обеда, вареные овощи, зелень. Картошку
размять, смешать c начинкой, присолить,
поперчить. Заполнить фаршем формочки,
присыпать сыром или смазать поверхность
сметаной. Запечь в духовке до золотистого
цвета.

32
Салат из печеной морко-
ви с чечевицей
Чечевица — важный поставщик раститель-
ного белка. Она лидирует по количеству бел-
ка среди других бобовых. Чечевица содержит
витамины и минералы, которые необходи-
мы для здоровой нервной системы: витами-
ны группы и магний. 100 граммов чечевицы
покрывают треть рекомендуемой дневной
нормы этого минерала.
В чечевице много калия и кальция, а также
железа и других микроэлементов. Особенно
высоко в ней содержание цинка. Этот микро-
элемент очень важен для организма, в част-
ности он необходим для здоровья волос и
ногтей.

ИНГРЕДИЕНТЫ
400 г моркови
200 г вареной чечевицы
1 столовая ложка + 1 чайная ложка олив- 4 порции
кового или другого растительного масла
1/2 чайной ложки тмина
1/2 чайной ложки меда
1/2 чайной ложки горчицы с зернами
1 маленький лимон (цедра и сок) ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1небольшой огурец 1. Разогреть духовку до 200°. Морковь почистить
и порезать вдоль на половинки или четвертинки.
Пучок петрушки или листья салата
Выложить на лист, сбрызнуть оливковым маслом (1
чайная ложка) и посыпать семенами тмина. Печь 30-
35 минут, пока морковь не станет мягкой, а ее края
ВАРИАНТЫ не запекутся.
Вместо огурца в салат можно положить 2. Сварить чечевицу. Время указано на упаковке. По-
ломтики авокадо. резать дольками огурец. Покрошить петрушку.
3. В маленькую баночку налить столовую ложку мас-
ла и сок лимона, добавить туда цедру, мед, горчицу и
Вареную чечевицу и печеную морковь мож- немного соли. Плотно закрыть крышкой. Взболтать.
но заморозить, но огурцы и и зелень нужно 4. Чечевицу, огурцы и зелень разложить в контейне-
добавлять в подогретый салат перед едой. ры. Сверху поместить морковь. Полить заправкой.

33
Баклажаны по-гречески

2 порции

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Разогреть духовку до 180°. Овощи вымыть. Перец
разрезать пополам, удалить семена. У баклажана и
цуккини обрезать кончики и плодоножки. Порезать
овощи вдоль пополам, а затем каждую половинку
еще на полоски шириной 2 см. Полоски баклажанов
и цуккини нарезать поперек кубиками. Половинки
перца порезать кусочками такого же размера. Луко-
ИНГРЕДИЕНТЫ
вицу порезать пополам, а затем тонкими полуколь-
1 баклажан цами. Помидор — кусочками. Если баклажаны гор-
1 сладкий красный перец чат, их лучше предварительно засолить*.
1 цуккини 2. Овощи выложить в сковороду или лист с борти-
1 луковица ком. Они должны плотным слоем покрывать дно ско-
вороды. На дне не должно быть пустот, иначе овощи
1 помидор
подсохнут. Не нужно класть и слишком много, тогда
40 г сыра фета овощи получатся водянистыми.
1 столовая ложка оливкового масла 3. Овощи посолить и полить маслом. Хорошо пере-
1 зубчик чеснока (по желанию) мешать руками, чтобы они равномерно покрылись
Небольшой пучок зелени (укроп, петруш- маслом. Разровнять. Сверху покрошить сыр.
ка или кинза) 4. Сковороду с овощами поставить в духовку. Через
20 минут овощи перемешать и продолжить запекать
*ЗАСАЛИВАТЬ ЛИ БАКЛАЖАНЫ еще 20-25 минут. Баклажаны и цуккини должны быть
ПЕРЕД ПРИГОТОВЛЕНИЕМ? мягкими.
5. Покрошить зелень и зубчик чеснока. Овощи вы-
В старых кулинарных книгах рекомендова-
нуть из духовки и посыпать зеленью с чесноком.
лось кусочки баклажанов перед приготовле-
нием посыпать солью, подержать 30 минут и 6. Овощи можно есть холодными или немного подо-
отжать. Это делается для того, чтобы убрать греть перед едой.
горечь. Сейчас, в основном, выращивают ба-
клажаны без горечи, так что можно их пред-
варительно не солить. С другой стороны, Две порции баклажанов по-гречески получаются из
под действием соли структура баклажанов баклажана, цуккини и перца среднего размера.
меняется и они при жарении вбирают в себя
меньше масла, чем несоленые.

34
Салат из свеклы с сухими
грибами

В белых сушёных грибах, содержится рибо-


флавин — витамин В,необходимый для здо-
ровых ногтей, волос и кожи. В них также мно-
го витамина D.
Свекла поставляет организму витамины В,
С и бета-каротин. В ней много минералов,
в особенности, железа. В свекле содержится
бетаин, который снижает риск сердечно-со-
судистых заболеваний, а также антоцианы,
природные пигменты-антиоксиданты.

ИНГРЕДИЕНТЫ 4 порции
500г свеклы
70 г сухих белых грибов
2 небольшие луковицы
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1 столовая ложка растительного масла 1. Сухие грибы заранее замочить на 2 часа. Свеклу
смазать растительным маслом, завернуть в фольгу и
1/2 чайной ложки молотого тмина
запечь в духовке. Лук почистить и порезать тонкими
1 зубчик чеснока полукольцами.
4 грецких ореха 2. Испеченную свеклу почистить и потереть на терке
Зелень петрушки или мяты соломкой. Грибы отварить. Порезать соломкой. Лук 
потушить при небольшом нагреве минут 5. В сково-
роду с луком добавить грибы и все вместе потушить
еще несколько минут, пока лук не станет золотистым.
СОВЕТ 3. В миске смешать свеклу и грибы с луком, добавить
тмин.
Водянистая свекла может испортить вкус 4. Орехи расколоть, вынуть из скорлупы. Чеснок по-
и вид салата. Если все же вам не повезло и чистить и мелко порубить с вместе с орехами. Доба-
из тертой свеклы течет, лучше положить ее вить в свеклу. Все перемешать. Посолить по вкусу.
в дуршлаг и сцедить лишнюю жидкость или
же отжать свеклу перед  тем, как смешивать  5. Украсить салат зеленью мяты или петрушки и оре-
с грибами и луком. хами.
6. Салат удобно сразу сформировать порциями, ис-
Салат можно хранить в холодильнике 1-2 пользуя металлическую форму-кольцо.
дня.

35
Тушеная капуста с
черносливом
Тушеная капуста — низкокалорийное, но
сытное блюдо. В ней хорошо сохраняются
витамины и микроэлементы, содержавшие-
ся в свежей.
200 грамм тушеной капусты обеспечивают
организм 1/2 суточной потребности в ви-
тамине С. В ней есть бета-каротин, вита-
мины группы В, а также большое количество
витамина К, который играет важную роль
в системе свертывания крови и замедляет
процесс потери костной массы у женщин пе-
реходного возраста.
Тушеная капуста — отличный гарнир к мясу
или птице.

ИНГРЕДИЕНТЫ
500 г свежей капусты
500 г квашеной капусты 4 порции
1 большая луковица
1 яблоко
100 г сушеного чернослива
3 столовые ложки растительного масла ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1 чайная ложка тмина 1. Сушеные сливы вымыть и заранее замочить. Све-
1 чайная ложка сушеной смеси трав жую капусту вымыть и нашинковать. Лук почистить
Соль и порезать кольцами. Яблоко вымыть, вынуть сере-
дину, порезать на четвертинки. Каждую четвертинку
Молотый черный перец
порезать на кусочки.
СОВЕТ 2. Разогреть на плите массивную сковороду. Поло-
жить в нее свежую и квашеную капусту, долить не-
Если квашеная капуста очень кислая, мож- много рассола. Потушить минут 10. Добавить лук,
но положить больше свежей, чем квашеной. яблоко и тушить на небольшом огне, подливая при
Попробовать в готовом виде. Если нужно, необходимости рассол или воду, пока капуста не
присыпать сахаром. станет мягкой. Все время перемешивать.
3. Налить растительное масло, добавить тмин и тра-
В холодильнике тушеная капуста может хра- вы, посолить, поперчить. Сливы вынуть из воды,
ниться 2-3 дня, но к концу срока вкус ухуд- разрезать на 2-3 части и добавить в капусту. Тушить,
шается и витамина С становится меньше. пока капуста не станет золотистой.

36
Овощи в сметанно-
лимонном соусе

2-3 порции

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
ИНГРЕДИЕНТЫ
1. Овощи вымыть. У брокколи отделить соцветия, у
250г брокколи стручковой фасоли, цуккини и лука обрезать кон-
1 небольшой цуккини (200г) цы. Стволик брокколи и цуккини порезать кубиками
200г стручковой фасоли размером 1 см, лук— колечками. Стручки разрезать
на 3 части. От початка кукурузы отделить ножом
1 красный перец (200г) зерна. Перец разрезать пополам, вычистить семена,
1 кукурузный початок половинки порезать соломкой.
2 стебля зеленого лука 2. В кастрюле закипятить воду, добавить соль. Брок-
1 зубчик чеснока коли и стручки проварить 2 минуты на сильном огне.
50 г тертого пармезана (или другого Если кукуруза не очень молодая, зерна также про-
твердого сыра) варить. Овощи откинуть на сито. Облить холодной
водой и дать стечь.
150г свежей сметаны (15%)
3. Разогреть духовку до 200°. Жаропрочную форму
1 лимон
высотой 6-7 см смазать маслом. Лимон тщательно
Соль, черный перец вымыть, облить кипятком, обсушить. Цедру лимона
Небольшой пучок укропа или петрушки натереть на мелкой терке и добавить в сметану. В
отдельной миске овощи перемешать со сметаной и
цедрой. Посолить, поперчить. Переложить в форму.
4. Форму с овощами поставить в разогретую духов-
ВАРИАНТЫ ку (в середину). Через 10 минут форму вынуть , по-
сыпать овощи натертым сыром и вернуть в духовку.
Летом блюдо можно готовить из свежих ово- Печь еще 20-25 минут. Поверхность должна быть зо-
щей, а в зимой — из замороженных. Кроме лотистого цвета, овощи пропеченными.
того, овощи можно варьировать: кукурузу за- 5. Чеснок почистить, мелко порубить ножом вместе
менить зеленым горошком, вместо цуккини с зеленью петрушки и укропа. Посыпать готовые
добавить кусочки кольраби. овощи.
6. Овощи можно есть теплыми или холодными. Как
отдельное блюдо или в качестве гарнира.

37
Тыква с овощами и
имбирем
Имбирь придаёт овощам пряно-острый вкус
и аромат, немного напоминающий лимон-
ный. Имбирь вызывает аппетит и улучша-
ет пищеварение.
Кокосовое молоко — хорошая альтернати-
ва животным жирам для людей, которые не
могут употреблять в пищу молочные про-
дукты. Кроме того, кокосовое молоко не со-
держит холестерина и в нем меньше жира,
чем в сливках и сметане.

4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
400 г тыквы
200 г брокколи 1. Духовку разогреть до 180°. Тыкву очистить и по-
резать кубиками размером 2 см. (Тыкву сорта хок-
200 г стручковой фасоли кайдо можно готовить со шкуркой). Овощи вымыть,
100 г шпината брокколи разделить на соцветия, стволик почистить
50 г зелёного лука и порезать кубиками, кончики стручков фасоли об-
резать, стручки разрезать на 2-3 части. Зеленый лук
100 мл кокосового молока
почистить и порезать колечками. Тыкву, овощи и лук
Чайная ложка растительного масла сложить в форму для запекания.
1 зубчик чеснока 2. Корень имбиря почистить и потереть на терке,
Чайная ложка с горкой тертого корня чеснок порубить, перец чили мелко порезать. В ма-
имбиря ленькой мисочке смешать чеснок, имбирь, чили и су-
Половинка стручка острого перца чили хие специи. Добавить чайную ложку растительного
Сухие специи: по 1-й кофейной ложке масла и все растереть. Смесь нагревать 10-15 секунд
молотого тмина, молотого кориандра и в микроволновке, пока не проявится запах специй.
порошка карри В стакан налить 100 мл кокосового молока. В молоко
добавить разогретую смесь специй и размешать.
Зелень кинзы
3. Овощи посолить, залить кокосовым молоком со
ВАРИАНТЫ специями и перемешать. Поставить в духовку на 40
минут. В процессе тушения овощи пару раз переме-
Для приготовления этого блюда к свежей ты- шать. Приблизительно за 10 минут до готовности до-
кве можно добавлять смесь замороженных бавить порезанный шпинат.
овощей — кусочки брокколи и стручковую
4. Когда тыква станет мягкой овощи вынуть из ду-
фасоль. Их кладут в форму, не разморажи-
ховки, посыпать нарезанной зеленью кинзы.
вая.

38
Bowl.
Все в одной тарелке
Слово Bowl переводится с английского как миска. В современной кулинарии
оно используется для названия блюд, состоящих из маленьких порций раз-
личных овощей и других продуктов, которые не готовят вместе, а просто
выкладывают рядом на одну тарелку с высоким бортом.

39
Bowl с черным рисом и
баклажанами

2 порции

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Разогреть духовку до 180°. Баклажан нарезать
ломтиками толщиной 1 см и сложить в миску. По-
лить половиной растительного масла. Перемешать,
чтобы ломтики баклажана были равномерно покры-
ИНГРЕДИЕНТЫ ты маслом. Переложить их на лист и запекать 35-45
1 небольшой баклажан минут в духовке, пока не станут мягким.
200 г черного вареного риса 2. Сварить рис согласно инструкции на упаковке.
4 чайные ложки растительного масла 3. Поставить варить яйца. После того, как вода заки-
1 чайная ложка лимонного сока пит, варить еще 7 минут. Яйцо вынуть и облить хо-
лодной водой. Разрезать пополам.
2 яйца
1 небольшой сладкий перец 4. Когда баклажаны испекутся, вылить в сковороду
оставшееся масло и разогреть в нем специи, доба-
Горсть листьев салата
вить вареный рис. При постоянном перемешивании
Несколько веточек зелени петрушки готовить еще 2-3 минуты. При необходимость до-
Горсть ягод клюквы лить немного воды. Посолить по вкусу.
1 баночка (125 г) натурального йогурта 5. Зелень измельчить, добавить в йогурт вместе с
¼ чайной ложки молотого тмина чайной ложкой лимонного сока. Перемешать.
Щепотка хлопьев чили или молотого 6. Все ингредиенты разложить в 2 плоских контейне-
красного перца ра. Сначала рис, затем уложить ломтики баклажан,
по 2 половинки яйца, перец, листья салата и клюкву.
7. Йогурт с зеленью запаковать отдельно в малень-
кие баночки. Полить блюдо заправкой перед едой.
ВАРИАНТЫ
Зимой можно баклажаны заменить гриба-
ми, а салат — нашинкованной красной ка-
пустой. Вместо черного риса можно сварить
цельнозерновой.

40
4 порции

Тибетский Bowl
ИНГРЕДИЕНТЫ ПРИГОТОВЛЕНИЕ
100 г вареного киноа 1. Разогреть духовку до 180°. Заранее сваренный нут
100 г вареного нута вынуть из воды, обсушить и переложить в мисочку.
Посыпать перцем, посолить и хорошо перемешать.
1/2 чайной ложки сушеных хлопьев чили
Нут выложить на покрытый пергаментной бумагой
1 вареная свекла среднего размера лист и поставить в духовку на 20 минут.
2 маленькие моркови 2. Свеклу почистить и порезать соломкой. Морковь
50 г сыра фета почистить и нарезать вдоль тонкими полосками но-
1 огурец (авокадо) жом для овощей. Огурцы порезать кружочками, салат-
ные листья и зелень положить целиком или порезать.
Несколько листьев салата
Несколько веточек базилика 3. В маленькую баночку налить масло и йогурт, доба-
вить по вкусу мед, лимонный сок, соль и перец. Ба-
ЗАПРАВКА ночку хорошо потрясти.
1баночка (125 г) натурального йогурта 4. Все ингредиенты разложить в 2 плоских контей-
1 чайная ложка оливкового масла нера. Сначала киноа, а затем поверх него распре-
делить группками остальные ингредиенты. Заправ-
1 чайная ложка лимонного сока
ку запаковать в баночки и добавить в блюдо перед
1 чайная ложки меда едой.
Черный молотый перец 2 порции
Соль

41
Морской Bowl

В этом блюде успешно сочетается лосось,


содержащий важные для организма жирные
кислоты омега 3, и водоросли ламинария
—морские овощи, насыщенные разнообраз-
ными полезными веществами, в первую оче-
редь, йодом.
Многие считают, что своей долгой жизнью
японцы обязаны именно морским водорос-
лям, которые они едят ежедневно.

ИНГРЕДИЕНТЫ 2 порции
200 г вареного булгура
60 г соленого лосося
100 г готовой ламинарии
1 огурец
100 г редиса ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Пучок зелени петрушки 1. Сварить булгур как указано на упаковке, перело-
жить его в миску.
Для заправки:
1 столовая ложка оливкового масла 2. Приготовить заправку. Натереть на терке цедру
лимона, выдавить сок. В маленькую баночку с плот-
1 столовая ложка соевого соуса но закрывающейся крышкой налить оливковое мас-
1 чайная ложка лимонного сока ло, соевый соус, сок лимона. Добавить цедру и мед.
1 чайная ложка меда Баночку закрыть крышкой, содержимое взболтать.
Солить не нужно, соевый соус соленый.
3. Добавить заправку в теплый булгур, перемешать.
СОВЕТ 4. Огурец и редис порезать тонкими ломтиками, ло-
В этом рецепте можно использовать сось разделить на 2 части.
авокадо, а не огурец. К сожалению, поре- 5. Зелень петрушки мелко покрошить.
занные утром ломтики авокадо к обеден-
6. Все ингредиенты разделить на 2 части и разло-
ному времени успевают потемнеть, поэ-
жить в 2 плоских контейнера.
тому блюдо приобретает неаппетитный
вид. Чтобы этого не случилось, можно 7. Сначала положить булгур, затем огурцы, редис и
полить мякоть авокадо лимонным соком. зелень петрушки. Добавить ламинарию и сверну-
тый в рожок кусочек лосося. Контейнеры плотно за-
крыть.

42
Крупяные и мучные
блюда. Едим сытно

43
4 порции

Табуле из киноа
ИНГРЕДИЕНТЫ ПРИГОТОВЛЕНИЕ
100 г крупы киноа 1. Сварить киноа как написано на упаковке. Подго-
60 г петрушки товить овощи. Лук почистить. Петрушку вымыть, от-
ряхнуть от воды и высушить. Покрошить. Помидоры
3 небольших помидора
и лук мелко порезать.
2 стебля зеленого лука
2. Приготовить заправку. Из лимона выдавить сок,
100 г сладкого перца потереть шкурку. Мелко покрошить чеснок. В ма-
2 чайные ложки растительного масла ленькую баночку с плотно закрывающейся крышкой
2 чайные ложки бальзамического уксуса налить масло, бальзамический уксус, сок лимона.
Добавить лимонную цедру, мед, чеснок и немного
1 чайная ложка меда
соли. Баночку плотно закрыть крышкой. Содержи-
1/2 небольшого лимона мое взболтать.
Маленький зубчик чеснока 3. Переложить в салатницу готовое киноа, добавить
помидоры, лук и петрушку, полить заправкой.
СОВЕТ 4. Перемешать и разложить в контейнеры.
Если добавить к этому салату кусочки скум-
брии (витамин D + омега 3), получится пол- 2 порции
ноценное обеденное блюдо. 

44
Рисовая запеканка
с зеленью
Цельнозерновой рис содержит важные ми-
нералы, в нем есть балластные вещества и
много витаминов группы В. Блюда из такого
риса дают длительную сытость.
Рис часто комбинируют с молочными про-
дуктами, яйцами и бобовыми, чтобы повы-
сить содержание белка в блюде. Именно так
и построен рецепт этой рисовой запеканки.

8 порций
ИНГРЕДИЕНТЫ
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
300 г цельнозернового риса
2 яйца 1. Рис сварить в подсоленной воде до готовности
(на 1 часть риса 3 части воды. При желании можно
120 г острого твердого сыра часть воды заменить молоком), а затем потомить его
2 столовые ложки нежирной сметаны минут 20 в закрытой кастрюле при малом нагреве.
Пучок пряных трав: укропа, петрушки, Сбросить в дуршлаг, немного остудить и перело-
базилика жить в миску.
Несколько стеблей зеленого лука 2. Зелень и лук вымыть, отряхнуть от воды и мелко
100 г замороженного зеленого горошка порезать. Горошек бросить в кипящую воду и прова-
рить 1-2 минуты. Разогреть духовку до 180 °.
Красный молотый перец
3. Потереть сыр. 2/3 сыра смешать с яйцами, доба-
1 столовая ложка сухого тимьяна или
вить сушенный тимьян, посолить и поперчить. Яич-
укропа
но-сырную смесь, травы и зеленый горошек доба-
Масло для смазки формы вить в рис. Хорошо перемешать.
1 столовая ложка молотых сухарей для 4. Форму для запекания смазать растительным мас-
присыпки формы лом, присыпать сухарями и заполнить подготовлен-
ным рисом. Рис разровнять.
5. Поверхность риса смазать сметаной и посыпать
ВАРИАНТЫ оставшимся сыром.
6. Форму с рисом поставить в духовку и выпекать
По этому рецепту можно приготовить запе- 25-30 минут.
канку и из другой крупы: овсяной, ячневой
или булгура. При этом время варки каши мо- 7. Остывшую запеканку разрезать на куски.
жет отличаться.

45
Суфле с овощами

3-4 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Морковь, перец, брокколи и фасоль порезать ма-
ленькими кубиками. В кастрюлю с кипящей и подсо-
ленной водой положить морковь и фасоль, поварить
их 5 минут. Затем добавить фасоль, перец, зеленый
горошек, кукурузу и поварить все вместе 2-3 минуты
Готовые овощи откинуть на дуршлак, чтобы стекли,
и отставить.
2. В кастрюльке разогреть сливочное масло. Как
только оно растопится, высыпать в него все муку. Го-
товить при небольшом нагреве, постоянно переме-
ИНГРЕДИЕНТЫ
шивая, пока мука не станет золотистого цвета.
400 г овощей:
3. Продолжая перемешивать муку, влить в нее мо-
Брокколи, стручки фасоли, зеленый го- локо и поварить все вместе несколько минут, пока
рошек, зерна кукурузы смесь не загустеет. Не переставать мешать. Если соус
1 небольшая морковь получится слишком густым, разбавить его молоком.
1/2 сладкого перца 4. Разогреть духовку до 200°. Порционные формоч-
130 мл молока ки или форму для запекания смазать маслом.
20 г сливочного масла и немного для 5. Сыр натереть на мелкой терке и добавить в соус.
смазки форм Перемешать,чтобы сыр растворился. Добавить му-
1 столовая ложка муки скатный орех, поперчить и посолить. Дать соусу не-
много остыть.
70 г твердого острого сыра
6. Яйца разбить, отделить желтки от белка. Белок
2 больших яйца
взбить со щепоткой соли до крепкой пены. Желтки
1/2 чайной ложки пекарского порошка по очереди вмешать в теплый соус. Ввести в соус
1/2 чайной ложки молотого мускатного взбитый белок, а затем добавить и сваренные ово-
ореха щи. Все осторожно перемешать.
Зелень кинзы или петрушки 7. Полученной массой наполнить формы для запе-
Черный перец кания. Поставить их в духовку и выпекать при тем-
пературе 200° приблизительно 25 минут. В течение
20 минут духовку нельзя открывать! Готовое суфле
ВАРИАНТЫ
должно быть золотистого цвета.
Суфле можно готовить также из смеси замо- 8. Суфле вынуть из духовки и посыпать нарезанной
роженных овощей. зеленью.

46
Cалаты с макаронами

САЛАТ С КУРИЦЕЙ

САЛАТ С ЛОСОСЕМ
4 порции

САЛАТ С БАКЛАЖАНАМИ

Салаты из охлажденных цельнозерновых макарон с овощами, рыбой или мя-


сом отлично подходят для обеда на работе. Они позволяют на длительное
время устранить голод, поскольку холодные макароны перевариваются доль-
ше, чем только что сваренные и горячие.

47
САЛАТ С ЛОСОСЕМ ИНГРЕДИЕНТЫ
1 филе лосося 150 г цельнозерновых макарон
1\/2 красного сладкого перца
Кофейная ложечка маринованного зеле-
ного перца или каперсов ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Горсть салатных листьев
1. Разогреть духовку до 180°. Кабачок, баклажан, пе-
рец вымыть. Кабачок порезать кружочками, бакла-
жаны кубиками, перец полосками. Сложить овощи
на листе рядами, плотно друг к другу. Сбрызнуть
растительным маслом. Печь 15 минут.
2. Поставить варить макароны как написано в ин-
струкции на упаковке. В это время завернуть в один
листик фольги для запекания куриное филе, а в дру-
гой- лосось. Положить на лист к овощам. На другой?
Печь до готовности куриного филе. 20 мин.
САЛАТ С КУРИЦЕЙ
3. Слить воду с макарон. Добавить в них цедру и сок
150 г куриного филе лимона, чайную ложку растительного масла, поре-
1 кабачок занный базилик (2/3). Все хорошо перемешать. Раз-
5 штук черри томатов (80 г) делить макароны на три равные части и разложить
в ланч-боксы.
4. Положить в первый бокс филе лосося, добавить
печеный красный перец, распределить горошины
зеленого перца и базилик?
5. Во второй бокс положить куриное филе, порезан-
ное ломтиками, Печеные кабачки, помидоры черри,
порезанные половинками.
6. В третий бокс с макаронами вмешать испеченные
кабачки, помидоры черри, порезанные четвертин-
САЛАТ С БАКЛАЖАНАМИ ками, добавить маслины, порезанные пополам и
оставшийся базилик.
1 средний баклажан
5 штук черри томатов
5 оливок 3 порции

СОВЕТ
Салаты можно есть в течение трех дней, лучше со-
блюдать такой порядок: сначала с лососем, затем с
курицей, а на третий день — с баклажанами.

48
Салат с булгуром,
фасолью и грейпфрутом
Грейпфрут придает сытному салату свежий
фруктовый вкус и снабжает организм витами-
ном С, что так необходимо зимой. Грейпфруты
содержат калий, магний, железо. В них меньше
сахара, чем в апельсинах и даже лимонах.
В грейпфрутах есть балластное вещество пек-
тин. Он замедляет усвоение сахара из из продук-
тов и снижает уровень холестерина.
В грейпфруте содержится нарингенин — горь-
кое вещество, которое стимулирует процесс
сжигания жира.

4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ
200 г булгура ПРИГОТОВЛЕНИЕ
160 г красной готовой фасоли (заранее 1. Сварить булгур, как написано в инструкции. Пе-
сваренной или консервированной) рец вымыть и порезать на кусочки. Зелень вымыть и
1 сладкий перец обсушить. Пару веточек отложить.
1 большой спелый грейпфрут 2. Переложить сваренный булгур в миску, добавить
3 чайные ложки оливкового масла фасоль, перец и зелень.
небольшой пучок зелени (петрушка, 3. Грейпфрут почистить, разделить пополам. Одну
укроп, мята) часть разобрать на дольки, с каждой дольки осто-
30 г миндальных пластинок рожно снять шкурку. Мякоть порезать на кусочки и
добавить в салат.
молотый черный перец
4. Готовим заправку для салата. В небольшую баноч-
ку выдавить сок из второй половины грейпфрута.
ВАРИАНТЫ Добавить оливковое масло, соль, черный перец. Ба-
Вместо булгура можно взять кус-кус или ночку закрыть крышкой. Масло с соком хорошенько
киноа, вместо красной фасоли — белую или потрясти.
зеленую стручковую. Ну и миндаль. Если его 5. В небольшой сковороде без жира поджарить мин-
нет под рукой, можно добавить в салат ты- дальные пластинки до золотистого цвета.
квенные семечки.
6. Полить салат заправкой и перемешать. Дать на-
стояться несколько минут. Необходимой количе-
Основу салата можно готовить заранее и ство отложить в контейнер. Посыпать миндальными
хранить 2-3 дня, но грейпфрут, миндаль и зе- пластинками. Украсить зеленью.
лень лучше добавлять утром перед работой.
7. Салат можно есть холодным или подогретым.

49
Тыква, фаршированная
киноа и овощами
Маслянистая оранжевая мякоть этой тыквы
содержит большое количество бета-кароти-
на. Одна порция тыквы весом 150 г покрывает
дневную потребность в нем.
Бета-каротин очень важен для правильной ра-
боты ночного зрения и предотвращает преж-
девременное старение кожи. Он лучше усваи-
вается организмом с небольшим количеством
жиров.

2 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ
1 маленькая тыква сорта баттернат
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
100 г киноа 1. Разогреть духовку до 200°. Тыкву вымыть, разре-
зать вдоль на 2 части. Ложкой вычистить семечки.
50 г сыра фета
2. Тыкву внутри сбрызнуть растительным маслом,
1 маленькая морковь
наколоть ножом, посыпать сушеным орегано. Посо-
1 маленький сладкий красный перец лить, поперчить. Запекать 30-40 минут, пока она не
10 оливок без косточек станет мягкой.
2-3 стебля зеленого лука 3. Сварить киноа как написано на упаковке. Овощи
1/2 чайной ложки сухого орегано вымыть. Перец разрезать пополам, очистить от се-
Сок 1/2 лимона мечек и порезать на кусочки. Морковку почистить и
потереть на терке. Зеленый лук порезать колечками,
Растительное масло для смазки фету — кубиками.
Молотый черный перец
4. Минут через 15, когда тыква станет мягче, вынуть
ее из духовки и наполнить кусочками перца. Вер-
нуть в духовку еще на 10 минут.
5. Снова достать тыкву из духовки. Вынуть припе-
ВАРИАНТЫ
ченный перец и смешать его с готовым киноа, мор-
Это блюдо можно приготовить и из другой ковью, фетой и зеленым луком. Добавить лимонный
тыквы, например, маленькой тыквы хоккай- сок, и посолить вкусу. Фаршем из киноа заполнить
до. Для фарширования тыкву разрезать по- половинки тыквы, сверху положить оливки. Сбры-
перек на 2 части. знуть растительным маслом и поставить в духовку
еще на несколько минут.
6. Половинки тыквы заложить в контейнеры.

50
Паста карбонара с цветной
капустой и ламинарией

Бурые водоросли ламинария (морская капуста)


содержат огромное количество йода и много ка-
лия. Специфический вкус морской капусте прида-
ет глутаминовая кислота, которой в капусте
очень много. Этот вкус называется умами. Это
пятый, недавно обнаруженный базисный вкус, ко-
торый мы можем различать помимо сладкого,
горького, соленого и кислого.
Глутаминовая кислота не только добавляет вкус
умами. Она — натуральный усилитель исходного
вкуса еды.

ИНГРЕДИЕНТЫ
100 г цельнозерновых макарон
250 г цветной капусты
2 порции
100 г готовой морской капусты
1 столовая ложка тертого твердого сыра
2 столовые ложки нежирной сметаны ПРИГОТОВЛЕНИЕ
2 желтка
1. Цветную капусту вымыть, разделить на розетки.
1/4 чайной ложки В большой кастрюле закипятить подсоленную воду.
Молотого мускатного ореха Опустить в кастрюлю макароны вместе с цветной ка-
Черный молотый перец пустой и варить как написано на упаковке макарон.
2. Мелко натереть сыр. Желтки со сметаной взбить
вилкой, добавить в смесь сыр, мускатный орех, чер-
ВАРИАНТЫ
ный молотый перец. Перемешать.
Для приготовления этого блюда можно взять 3. С готовых макарон слить воду, но не досуха. Пару
готовую к употреблению морскую капусту ложек воды должны остаться в кастрюле. Макароны
или использовать сушеные листы ламина- с цветной капустой вернуть в кастрюлю, вмешать в
рии. Из них можно снова получить мягкие них яично-сметанную смесь. При небольшом нагре-
сочные полоски водорослей. ве перемешать макароны, чтобы желток приварил-
Листы замачивают в теплой воде, нагрева- ся. Солить по желанию. Морская капуста, которая
ют, но не кипятят. «Восстановленные» водо- будет добавлена позже, достаточно соленая.
росли добавляют в различные блюда. Когда 4. Кастрюлю снять с огня, макароны разложить в
сухие листы морской капусты разбухают, их контейнеры. Сверху выложить цветную капусту.
вес увеличивается приблизительно в 4 раза.

51
Кукурузные оладьи с
цуккини
Аппетитным желто-золотистым цветом
оладьи обязаны кукурузной муке, которая
содержит бета-каротин. Оладьи из такой
муки получаются пышными и имеют прият-
ную рыхлую структуру.
В кукурузной муке гораздо меньше углеводов,
чем в пшеничной и ржаной муке.
В кукурузной муке нет глютена.

3 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ
( 8-9 оладий)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Цуккини вымыть и потереть на крупной терке
1 небольшой цуккини
вместе со шкуркой. Мелко порезать укроп и петруш-
3 столовые ложки зерен кукурузы ку и перец чили (по желанию).
1 большое яйцо 2. В миску разбить яйцо. Кефир слегка подогреть в
100 мл нежирного кефира микроволновке и вылить в миску. Теплый кефир с
1 чайная ложка без горки пекарского яйцом взболтать, в смесь вмешать муку. Тесто долж-
порошка но быть не слишком жидким. Посолить, добавить пе-
карский порошок.
3 столовые ложки кукурузной муки
Небольшой пучок зелени (петрушка, 3. цуккини хорошо отжать руками . В тесто положить
укроп) цуккини, кукурузу, перец и зелень. Посолить, попер-
чить. Хорошо перемешать и отставить на 10 минут.
1/4 острого перца чили
4. Сковороду смазать растительным маслом и разо-
молотый черный перец
греть. Столовой ложкой выложить на сковороду ола-
Растительное масло для смазки сковороды дьи. запекать при небольшом нагреве по несколько
минут с каждой стороны.
ВАРИАНТЫ
Оладьи можно готовить и из обычных кабач-
ков. Кабачки нужно почистить и вынуть из
них семечки.
Оладьи по этому рецепту можно готовить и
с другими овощами, например с кольраби
или морковью.

52
Рагу «7 овощей»
Это не просто рецепт. Это рецепт-конструктор.
С его помощью можно соорудить блюдо, которое
вам больше нравится. Комбинируйте овощи, кото-
рые вы любите. Главное в рецепте — цифра 7.

Рагу можно сделать из сезонных овощей в летнем


или зимнем варианте. Летом, например, кольраби
заменить баклажанами, вместо замороженного зе-
леного горошка положить свежий сладкий перец.

4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
200 г булгура
300 г моркови 1. Морковь, брокколи, перец и кольраби вымыть.
Морковь и кольраби почистить. Морковь порезать
1 кольраби кружочками, толщиной около 1 см, кольраби раз-
300 г брокколи резать на четвертинки, а потом поперек на кусочки,
1 большая луковица также толщиной в 1 см. Брокколи разобрать на со-
цветия.  Кабачок разрезать вдоль на 4 части, а затем
1 цуккини
на кусочки длиной 2 см. Сладкий перец порезать со-
1 сладкий перец (или 100 г заморожен- ломкой, луковицу — тонкими полукольцами. Перец
ного зеленого горошка) чили очистить от семян и мелко порезать. Помидо-
2 помидора ( или томаты в собственном ры ошпарить и снять шкурку.
соку) 2. В небольшую кастрюлю налить растительное
1 маленький перчик чили масло, разогреть его на маленьком огне, добавить
2 столовые ложки растительного масла специи, перемешать. Положить в кастрюлю овощи,
Несколько веточек зелени (кинза, пе- которые дольше готовятся: кольраби, морковь, лук.
трушка, укроп) Долить немного воды, накрыть крышкой и тушить
на маленьком огне 10 минут. Добавить остальные
2 чайные ложки смеси восточных специй овощи, перемешать и продолжить тушить еще 10-15
***Ras-el-hanout. минут. При необходимости добавлять немного воды.
Овощи должны быть мягкими, но не разваренными.
***Ras-el-hanout. По одной кофейной ложеч- Посолить по вкусу.
ке молотого кориандра, гвоздики, тмина или 3. Пока овощи тушатся, приготовить булгур, как на-
зиры, красного перца, мускатного ореха, писано в инструкции на упаковке. Добавлять масло
кардамона, имбиря, черного перца, курку- в кашу не нужно.
мы, корицы.
4. Сваренный булгур разложить порциями в контей-
Варианты: в специи для плова добавить ко- неры. В каше посередине сделать углубление и уло-
рицу и мускатный орех. жить туда горячие овощи. Украсить зеленью.

53
4 порции

Кеджери с чечевицей

ИНГРЕДИЕНТЫ 2 порции
80 г цельнозернового риса
100 г чечевицы ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1 яйцо 1. Сварить рис как указано на упаковке. В конце вар-
150 г копченой скумбрии ки, когда почти вся вода выкипит, добавить кори-
андр и порошок карри.
Небольшой пучок петрушки
1 маленький зубчик чеснока (по жела- 2. Сварить чечевицу, как указано на упаковке. В гото-
нию) вую добавить лимонный сок. Поставить варить яйцо.
Через 7 минут вынуть и облить холодной водой.
1/2 чайной ложки молотого кориандра
3. С рыбы снять шкурку и разрезать ее на кусочки.
1/2 чайной ложки порошка карри
Помыть и мелко порезать петрушку. Покрошить чес-
1 чайная ложка лимонного сока нок.
4. Рис смешать с чечевицей, добавить петрушку и
ВАРИАНТЫ чеснок. Солить осторожно — рыба соленая, Акку-
ратно вмешать кусочки рыбы, чтобы они остались
Копченую скумбрию можно заменить слабо-
целыми.
соленым лососем или консервированным
тунцом. Можно готовить кеджери и с нежир- 5. Почистить яйцо. Разложить рис с рыбой в 2 кон-
ной вареной рыбой, например, треской. тейнера. Добавить в каждый по половинке яйца.

54
Маффины с кабачками

6 штук

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Овощи вымыть. Кабачки натереть на крупной тер-
ке, поместить в дуршлаг и отжать их руками, чтобы
жидкость стекла. Лук порезать колечками, перец ко-
роткими полосками.
2. В миске разболтать вилкой яйца, добавить творог,
муку с пекарским порошком, тертый сыр. Переме-
шать. Добавить овощи. Все вместе еще раз переме-
шать.
3. Духовку разогреть до 180°. Углубления в листе для
маффинов* смазать маслом и присыпать мукой или
ИНГРЕДИЕНТЫ вставить в них бумажные формочки. Ложкой разло-
жить в них тесто. Лист поставить в духовку. Выпекать
3 небольших кабачка
40-50 минут. Маффины должны зарумяниться. Готов-
Несколько стеблей зеленого лука ность проверить деревянной зубочисткой.
½ сладкого красного перца
6 яиц
3 столовые ложки нежирного творога
250 г цельнозерновой муки
2 чайные ложки пекарского порошка
30 г тертого твердого сыра

ВАРИАНТЫ
Вместо кабачков можно использовать
цуккини и другие овощи: тыкву, брокколи,
сладкий картофель.
Маффины могут сохранятся в холодильнике
2-3 дня.
Маффины можно печь и на обычном листе, исполь-
зуя любые формочки.

55
Капкейки с соленым
лососем

8 штук

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Лосось порезать кусочками, зеленый лук-колечка-
ми. Зеленый горошек проварить 2 минуты. Лосось,
вареный горошек и лук сложить в миску, добавить
ИНГРЕДИЕНТЫ ложку сметаны. Перемешать.
160 г слабосоленого лосося 2. В отдельной посуде смешать муку, пекарский по-
Несколько стеблей зеленого лука рошок, по щепотке соли и перца и тертый сыр.
50 г зеленого горошка 3. Еще в одной миске взбить вилкой яйцо, добавить
растительное масло. Добавить кефир и смесь с ло-
1 столовая ложка нежирной сметаны
сосем. Перемешать. Всыпать мучную смесь. Переме-
80 г цельнозерновой муки шать.
70 г пшеничной муки 4. Подготовить лист для капкейков. Каждое углу-
½ чайной ложки пекарского порошка бление смазать маслом и присыпать мукой. Тесто
30 г тертого сыра распределить по формочкам. Разровнять ножом.
1 яйцо Поставить в предварительно разогретую духовку.
Печь при температуре 180° (с вентилятором 160° без
60 мл растительного масла предварительного разогрева духовки.) 20-30 минут.
150 г нежирного кефира
5. Готовые капкейки вынуть из форм и сложить на
150 г нежирного творога тарелку углублениями наверх. В каждое углубление
Горсть ягод клюквы (или черники) положить листик салата, затем чайную ложку творо-
Черный молотый перец га. Слегка поперчить (по желанию). Сверху украсить
несколькими ягодами клюквы.
СОВЕТ
Капкейки можно хранить в холодильнике
1-2 дня или заморозить. Творог добавить в
размороженные капкейки перед едой.
Для выпечки удобно использовать специ-
альные формы для капкейков с выступом
посередине. В изделии получается углубле-
ние, в которое кладут начинку.

56
Мясо и рыба.
Не забываем о белках

57
Белковые продукты: вопросы и ответы
Всегда беру с собой на обед что-нибудь мясное. Я ужасный мясоед. Как заставить себя ради-
Потому что это сытно и вкусно. Но все пишут, кально изменить стиль питания?
что мясо вредно. Лучше не есть его совсем?
Радикальные изменения не нужны. Ешьте крас-
Употребление красного мяса в небольшом ко- ное мясо, но только один или два раза в неделю,
личестве несколько раз в неделю вполне впи- вместо колбасы запеките куриную грудку, По-
сывается в систему здорового питания. А вот его пробуйте частично заменить мясо блюдами из
избыток в рационе может привести к развитию гороха, чечевицы, фасоли. Ешьте больше рыбы.
рака толстой кишки, подагре, образованию кам- Готовьте не мясо с гарниром из овощей, а ово-
ней в почках и многим другим проблемам. Поэ- щи с добавкой мяса. Готовьте вегетарианские
тому говядину или баранину лучше чередовать блюда с пряными специями. Отсутствия мяса в
с индейкой, курицей или рыбой. Нормальная них вы и не заметите. Посыпайте приготовлен-
порция мяса на обед составляет 60-90 г. Полу- ные овощи твердым сыром, добавляйте в блюда
чить чувство сытости на 3-4 часа от такого коли- грибы и баклажаны, чтобы сделать их сытнее.
чества еды невозможно. Поэтому нужно соче-
тать мясные изделия с гарнирами из овощей и Страшно люблю колбасу, ветчину, бекон. Еще
круп. удобно, что их можно просто положить на хлеб
и взять с собой, когда нет времени готовить.
Какое мясо лучше выбрать? Можно ли есть их вместо мяса?
Главный приоритет — высокое качество мяса. И Колбасы и копченое, соленое или консервиро-
конечно, нужно выбирать нежирные части. На- ванное мясо это совсем другая история. Такие
пример, свиной окорок очень жирный, но в сви- переработанные продукты содержат много на-
ной вырезке содержание жира такое же, как и в сыщенных жиров и соли, вредных консерван-
куриной грудке. Также очень важно правильно тов, но очень мало витаминов и минералов.
приготовить мясо. Лучше заменить их самодельной нежирной бу-
жениной или запеченной куриной грудкой.
Что лучше взять с собой на обед. Кусок мяса или
что-нибудь из творога? Я не ем ни мяса ни рыбы. Что лучше брать с со-
Обязательно используйте разные источники бой на работу?
белка — мясо, птицу, рыбу, творог, поскольку
Супы, рагу, салаты, запеканки из чечевицы, бо-
они содержат разные аминокислоты, витами-
бов и нута являются отличным источником бел-
ны и минералы. Так, например, молочные белки
ка. Есть еще один очень важный для вегетари-
связаны с витаминами группы В, а также с каль-
анцев продукт -— киноа, который содержит все
цием, магнием, калием, цинком. А в красном
незаменимые аминокислоты. Горсть миндаля,
мясе, кроме прочих питательных веществ, мно-
кэшью, семена чиа, в которых тоже есть белок и
го железа.
полезные жирные кислоты, поможет пополнить
запас энергии в рабочий день.
Могу ли я иногда съесть на работе бутерброд с
копченым мясом?
Если вы едите такой бутерброд раз в месяц, тог-
да вам не о чем беспокоиться.

58
Куриные медальоны с сушеными томатами

ИНГРЕДИЕНТЫ
2 куриных филе без шкурки (500 г) 4 порции
80 г сушеных томатов в масле
Пучок кинзы или петрушки
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1 чайная ложка маринованного зеленого
перца горошком или каперсов (по жела- 1. Куриное филе вымыть и обсушить. Острым ножом
нию) разрезать каждое филе вдоль и распластать. Посо-
лить и поперчить с обеих сторон.
1 чайная ложка горчицы
2. Томаты вынуть из масла и дать стечь. Порезать ку-
Молотый черный перец
сочками. Зелень кинзы вымыть, обсушить и мелко
порезать. Половину отложить. Томаты, зелень и зе-
леный перец смешать и равномерно распределить
по филе.
3. Каждое филе свернуть в плотный рулет. Подгото-
вить 4 листа фольги, сложенных вдвое, и завернуть
в них филе.
4. Филе поместить в разогретую до 180° духовку.
ВАРИАНТЫ Печь 35-40 минут.
5. Готовые филе вынуть из духовки, фольгу развер-
Таким же способом можно готовить филе ин- нуть. Остудить. Переложить филе в контейнеры.
дейки или телятины.

59
Гречаники с говяжьей
печенью
Печень содержит много полноценного белка,
железа, фолиевой кислоты и витамина B12,
который содержится только в животных
продуктах.
Печень богата витамином А, в 100 г гото-
вой печени содержание этого витамина
10-кратно превышает его рекомендуемую
дневную норму.

ИНГРЕДИЕНТЫ 4 порции
500 г печени
100 г гречневой крупы
1 луковица
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1 небольшая морковь 1. Сварить гречневую кашу. Почистить лук и мор-
ковь. Лук покрошить, морковь потереть на терке.
1 яйцо
2. Разогреть 2 чайные ложки масла в небольшой
2 чайные ложки растительного масла
сковороде. Выложить лук и морковь, добавить не-
много воды, потушить несколько минут.
3. Печень вымыть, очистить от пленок и порезать на
куски. Положить ее в сковороду с морковью и лу-
ком. Все вместе потушить еще несколько до минут.
Печень должна остаться розовой внутри.
4. Кашу, печень с морковью и луком перекрутить на
мясорубке или измельчить в блендере.
5. Полученный фарш посолить, вбить в него яйцо,
хорошо перемешать. Разделать на биточки. Если
фарш получился слишком сухим, добавить немного
ВАРИАНТЫ воды или молока. Если слишком жидким — немного
каши.
Гречаники можно готовить также их кури-
ной или индюшиной печени. 6. Разогреть духовку до 180°. Сковороду смазать
маслом и выложить на нее гречаники. Накрыть их
листом фольги. Поставить в духовку. Печь 15 минут.

60
Рыбный стейк в томатном соусе
4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ
1 тушка рыбы или 4 стейка (дорада, тре- ПРИГОТОВЛЕНИЕ
ска, морской окунь)
1. Чеснок почистить и мелко порубить. В кастрюльку
400 мл томатов в собственном соку
для приготовления соуса налить ложку оливкового
1 столовая ложка оливкового масла масла, положить чеснок и прогреть его 1-2 минуты.
1 зубчик чеснока Добавить томаты, пимент и чили, лавровый лист, вы-
2 лавровых листа жатый сок лимона и лимонную шкурку. Посолить.
Варить 15 минут на среднем огне. Помешивать. К
1 кофейная ложка дробленого душистого
концу варки соус должен быть густым.
перца (пимента)
2. В готовый соус добавить сахар и проварить.
1/4 кофейной ложки молотого перца
чили 3. Рыбу помыть и разделать. Подготовить стейки.
1 чайная ложка коричневого сахара Хребет и кости можно удалить.
2 веточки свежей кинзы или петрушки 4. Из соуса вынуть лимонную корку и лавровый лист.
В плоскую кастрюлю или глубокую сковороду вы-
1/4 лимона
лить часть соуса, положить в него рыбные стейки и
СОВЕТ залить оставшимся соусом сверху. Варить при сред-
нем нагреве 15 минут. Можно вместо варки наверху
В качестве гарнира хорошо подходит брок- поместить в разогретую до 180° духовку и запечь.
коли или смесь зеленых овощей на пару. 5. Готовую рыбу посыпать зеленью кинзы.

61
Мясная запеканка с
киноа и черносливом

Вареный киноа может заменить размочен-


ный белый хлеб, который обычно добавляют
в различные мясные и рыбные фарши. Это
особенно важно для людей, у которых есть
непереносимость глютена.

4 порции

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
ИНГРЕДИЕНТЫ
1. Разогреть духовку до 180°. Глубокую форму для
400 г фарша из нежирной говядины запекания смазать маслом или застелить пекарской
50 г киноа бумагой. Можно использовать и порционные фор-
1 большое яйцо мочки.
1 тертая морковь 2. Разогреть сковороду с растительным маслом. По-
ложить в нее порезанный лук и потушить несколь-
1 луковица, порезанная кольцами
ко минут при малом нагреве, пока лук не станет зо-
50 грамм чернослива лотистым. Добавить специи и сушеные сливы. При
3 столовые ложки томатной пасты необходимости сливы предварительно размочить.
½ чайной ложки смеси специй Потушить 3 минуты. Добавить томатную пасту. Раз-
мешать, снять с огня.
1 чайная ложка сухого тимьяна
3. Сварить киноа как написано на упаковке. Перело-
½ чайной ложки молотого тмина
жить в миску и немного остудить Добавить тертую
Молотый черный перец морковь, фарш, разболтанное яйцо, тимьян, тмин.
1 столовая ложка растительного масла Поперчить, посолить.
4. Переложить смесь в форму или отдельные фор-
мочки и поставить в духовку. Не накрывать. Печь 25-
35 минут, до тех пор, пока запеканка не станет плот-
ной и на ней не образуется корочка. Время зависит
от глубины и размера форм.
5. Запеканку вынуть из духовки и смазать томат-
но-луковым соусом со сливами. Поставить обратно
в духовку и прогреть еще 5 минут.

62
Куриные ножки, фарши-
рованные грибами

Чаще всего в диетическом питании исполь-


зуется куриная грудка как наименее жирная
часть куриной тушки. По количеству жира
куриные ножки мало чем отличаются от
грудки, но имеют совсем другой вкус.

4 порции

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
ИНГРЕДИЕНТЫ
1. Куриные ножки вымыть, снять с них кожу. Акку-
6 куриных ножек без бедер ратно надрезать мясо с одной стороны и вынуть
200 г шампиньонов косточку. Куриную мякоть разложить на доске. Каж-
1 зубчик чеснока дый биточек разровнять ножом. Можно слегка от-
бить. Посолить, поперчить.
1 чайная ложка с горкой сушеного тимья-
на 2. Шампиньоны хорошо обтереть или вымыть, от-
делить ножки. Шляпки порезать поперек крупными
1 чайная ложка растительного масла
кусками. Ножки порубить. Чеснок измельчить.
3. Разогреть масло в сковороде. Прогреть в нем чес-
нок и тимьян. Добавить грибы и немного потушить.
Жидкость выпарить. Грибы посолить.
4. Разогреть духовку до 180°. На каждый биточек по-
ложить грибы. Края сколоть зубочисткой.
5. На лист положить сложенную вдвое металличе-
скую фольгу. Завернуть в нее биточки. Поставить в
духовку на 40 минут.

ВАРИАНТЫ
СОВЕТ
Вместо тимьяна можно взять орегано, бази-
лик или смесь других сушеных трав. В качестве гарнира к фаршированным куриным
ножкам подходят овощные салаты и блюда из круп
с овощами.

63
Сардины по-провански

Сардины, скумбрия, лосось, которые со-


держат большое количество полезных
жирных кислот омега 3, больше всего под-
ходят для гриля и запекания в духовке.
Их можно не заворачивать в фольгу, так
как они покрыты прочной кожицей, кото-
рая защищает их от сильного прямого на-
грева.

8-10 порций

ИНГРЕДИЕНТЫ
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1кг филе сардин или скумбрии
3-4 зубчика чеснока 1. Рыбное филе вымыть и обсушить. Можно исполь-
зовать и целые рыбки, тогда их нужно выпотрошить,
1 большой пучок петрушки удалить скелет и обрезать головы с хвостами. Пе-
Растительное масло для смазки листа трушку вымыть, чеснок почистить. Петрушку и чес-
1 лимон нок мелко покрошить.
2. Половинки филе разложить на 2 кучки. Лист с бор-
тиком или сковороду для запекания смазать мас-
лом. Выложить рыбные филе из первой кучки кожей
вниз. Равномерно распределить по рыбе петрушку
с чесноком.
3. Каждое филе с зеленью накрыть сверху филе из
другой кучки, положенным кожицей наверх.

СОВЕТ 4. Порезать половину лимона на дольки и разложить


их поверх филе.
Перед употреблением рыбу лучше разо- 5. Поставить рыбу в разогретую до 180° духовку на
греть в микроволновке. 20 минут.
Рыбу можно хранить в холодильнике 2-3 дня. 6. На готовую рыбу выжать оставшийся лимон.

64
Рыба с хрустящей
корочкой

4 порции

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Тушки почистить, вымыть, обсушить и разрезать
ИНГРЕДИЕНТЫ вдоль. Вынуть хребет.
2 небольшие тушки нежирной рыбы или 2. Разогреть духовку до 200°. Небольшую форму
4 филе (20х30 см) смазать маслом (1 чайная ложка) и выло-
жить в нее филе кожей вниз.
50 г черствого хлеба
3. Хлеб разрезать на кубики, зелень порезать. Хлеб
Небольшой пучок петрушки или укропа
и зелень крупно порубить в блендере.
1 чайная ложка лимонной цедры
4. В полученную смесь из хлебной крошки и зелени
1 чайная ложка горчицы с зернами
добавить горчицу, остальное масло, цедру лимона.
2 столовые ложки подсолнечного масла Посолить, поперчить и хорошо размешать.
Черный молотый перец 5. Смесь намазать равномерно на 4 филе, прижать
к поверхности рыбы. Форму поставить в духовку на
15 -20 минут.
6. Готовую рыбу вынуть из духовки, остудить, пере-
ложить в контейнер. Положить веточку свежей зеле-
ни.

ВАРИАНТЫ СОВЕТ
Для этого блюда можно использовать любую В качестве гарнира к рыбе очень подходят ломтики
свежую или мороженую рыбу. В том числе, и вареной или печеной свеклы, сбрызнутые лимон-
рыбное филе, замороженное в виде блоков. ным соком.

65
Форель, фаршированная яблоками

4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ
4 порции
Форель весом 900 г
1 небольшое яблоко, подходящее для
запекания ( ранет, грэнни смит, антонов-
ка) ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1/3 лимона 1. Рыбу почистить, вымыть и обсушить бумаж-
1/2 чайной ложки молотого кардамона ным полотенцем. Рыбу можно запекать целиком
или вынуть из нее хребет.
1 зубчик чеснока
2. Яблоко вымыть, разрезать на 4 части, вычи-
Пару листиков шалфея
стить серединки, порезать небольшими кусоч-
Молотый черный перец ками.
Растительное масла для смазывания 3. Духовку разогреть. Рыбу посыпать изнутри и
формы снаружи специями, полить лимонным соком, по-
СОВЕТ солить и нафаршировать кусочками яблока.
4. На противень выложить лист пергаментной
Форель очень нежная и вкусная рыба, она бумаги, смазать бумагу маслом и завернуть в нее
содержит всего 3 г жира и 20 г белка на 100 рыбу.
г веса. А еще витамины А, Д и Е. Идеально
подходит для запекания в духовке. У форели 5. Запекать при температуре 180° приблизитель-
очень нежная кожа, поэтому ее лучше запе- но 20 минут.
кать в пергаменте или фольге. 6. Готовую рыбу разделить на порции.

66
Роллы.
Без ножа и вилки
Тесто для лепешек

8 лепешек

ИНГРЕДИЕНТЫ

400 г цельнозерновой муки


1 чайная ложка разрыхлителя
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
200 мл теплой воды 1. В миске смешать муку с разрыхлителем и солью,
добавить воду и масло. Тесто должно быть мягким,
2 столовые ложки растительного масла
но не липким. Переложить тесто на доску, посыпан-
Соль ную мукой, и тщательно вымесить. Накрыть поло-
тенцем и отставить на 20 минут.
2. Тесто разделить на 8 частей. Каждый кусочек теста
раскатать на доске в тонкую круглую лепешку. Разо-
греть сковороду с покрытием и выпечь по очереди
каждую лепешку, не добавляя жир. Печь при сред-
нем нагреве 1-2 минуты с каждой стороны.

68
Ролл с куриной грудкой
Ролл с куриной грудкой лучше готовить с сезон-
ными овощами.

4 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Летний вариант
1. Зелень вымыть, высушить и мелко порезать. Тво-
Летний вариант рог смешать с зеленью, посолить, поперчить. Если
творожная масса сухая, добавить немного йогурта
или воды.
2. Овощи вымыть. Помидоры черри порезать попо-
ИНГРЕДИЕНТЫ лам, огурцы — тонкими ломтиками. Листья салата
4 цельнозерновые лепешки (рецепт на вымыть, высушить. Их можно класть целыми или по-
стр 68) или готовые резать.
250 г куриной грудки 3. Подогреть лепешки в микроволновке в течение
30 секунд. Каждую подготовленную лепешку сма-
+ зать творожной пастой. Положить наверх ломтики
Летний вариант куриной грудки, огурцы и помидоры, листья салата.
12 помидоров черри Лепешки плотно свернуть. Разрезать наискосок на 2
части.
2 небольших огурца
4 столовые ложки творога
Зимний вариант
листья салата или молодого шпината
1. Приготовить хумус из цветной капусты. Смешать
несколько веточек укропа или петрушки в блендере вареную капусту, тахини, соль, перец и
молотый черный перец щепотку молотого мускатного ореха.

+ 2. Подогретые лепешки намазать хумусом, сверху


положить ломтики куриной грудки и порезанную
Зимний вариант зелень петрушки. Лепешки плотно свернуть. Разре-
1/2 небольшой цветной капусты, варе- зать наискосок на 2 части.
ной или на пару
4 чайные ложки тахини
1/4 чайной ложки молотого мускатного
СОВЕТ
ореха В этом рецепте можно использовать
Несколько веточек петрушки кусочки любого мяса, оставшиеся от
обеда. Часть мяса можно заменить
крутым яйцом.

69
Осенний ролл

4 порции

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Салат вымыть и хорошо высушить. Крупные ли-
стья порезать.
2. Морковь почистить, нарезать соломкой или на-
тереть на терке. Яблоки разрезать на четыре части,
вынуть середину. Если шкурка жесткая, почистить.
Каждую четвертинку яблока нарезать тонкими доль-
ками. Грецкие орехи крупно порубить.
3. Все ингредиенты сложить в миску, посолить, сбры-
знуть лимонным соком и поперчить.
4. Лук почистить и порезать кольцами. Творог сме-
шать с йогуртом, добавить лук и порезанную зелень.
ИНГРЕДИЕНТЫ
5. Лепешки разложить на доске. Каждую промазать
4 цельнозерновые лепешки (рецепт на 1 столовой ложкой творожной пасты. Распределить
стр 68) или готовые салат, морковь, яблоки и орехи, не доходя 3 см до
Листья салата края лепешки. Посыпать орехами и тертым сыром.
250 г моркови 6. Лепешки свернуть, каждую разрезать наискосок
250 г яблок на 2 части. Концы завернуть в салфетку или перга-
1 чайная ложка лимонного сока ментную бумагу и перевязать.
80 г грецких орехов
100 г тертого твердого сыра
4 столовые ложки нежирного творога ВАРИАНТЫ
50 г йогурта Этот вегетарианский ролл можно пригото-
4 стебля зеленого лука вить с рыбой, например, с консервирован-
1 столовая ложка нарезанной свежей ным в собственном соку тунцом, который
зелени содержит в большом количестве полезные
жирные кислоты омега 3. Вместо твердого сыра в
Черный молотый перец
начинку добавить 120 г филе тунца.

70
Роллы с лососем

4 порции

Ролл со шпинатом, яйцом и горчицей

ИНГРЕДИЕНТЫ
2 готовые цельнозерновые лепешки
Ролл с лососем, авокадо и черникой 70 г слабосоленого лосося
1 крутое яйцо
ИНГРЕДИЕНТЫ Пучок листьев молодого шпината или салат-
ные листья
2 готовые цельнозерновые лепешки
2 столовые ложки нежирного творога
70 г слабосоленого лосося
50 г йогурта
1 авокадо
1 чайная ложка горчицы без верха
1 чайная ложка лимонного сока
1/2 сладкого перца
несколько веточек петрушки или кинзы
200 г черники (2 порции)
(2 порции)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
ПРИГОТОВЛЕНИЕ 1. Смешать творог с йогуртом и горчицей и на-
мазать этой смесью лепешки.
1. Авокадо разрезать пополам, удалить косточ-
ки и очистить шкурку. Мякоть переложить в ми- 2. Яйца почистить и порезать ломтиками, шпи-
сочку, раздавить вилкой. Посолить, поперчить, нат вымыть и обсушить, перец вымыть и по-
полить лимонным соком. резать соломкой.
2. Зелень вымыть, обсушить и мелко порезать. 3. На каждую лепешку выложить ломтики лосося
Вымыть и обсушить ягоды. и яиц, горсть листьев шпината и перец. Свер-
3. Лепешки разогреть в течение 30 секунд в ми- нуть в плотный ролл и разрезать наискосок.
кроволновке. Смазать каждую лепешку пастой
из авокадо, сверху выложить кусочки лосося,
ягоды и зелень. Свернуть в плотный ролл и раз-
резать наискосок.

71
Яичные рулетики

4 порции

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Стручки фасоли порезать на кусочки. Поварить
несколько минут, пока они не станут мягче. Доба-
вить зеленый горошек и подержать на огне еще 2
минуты.
2. Разогреть духовку до 170°. Мелко порезать мяту.
Яйца разбить в миску, хорошо разболтать, добавить
мяту. Посолить, поперчить.
ИНГРЕДИЕНТЫ 3. В сковороде диаметром 20 см разогреть 1 чайную
4 яйца ложку масла. Вылить в сковороду половину яичной
2 чайные ложки порезанных листиков массы и поставить в духовку. Запекать, пока яйца
мяты снизу не пропекутся, а верх останется жидковатым.
Горсть стручковой фасоли 4. Сковороду вынуть из духовки. Омлет аккуратно
сдвинуть на лист пергаментной бумаги.  Выложить
2 столовые ложки зеленого горошка
на него половину подготовленных овощей и посы-
40 г тертого сыра пармезан или другого пать их сверху половиной тертого сыра.
твердого сыра
5. Яичный пласт осторожно свернуть в плотный ру-
Черный перец лет и завернуть в пергамент.
2 чайные ложки растительного масла
6. Сковороду снова смазать маслом и поставить в
духовку вторую порцию яиц. Приготовить второй
рулет.
7. Яичные рулеты, завернутые в пергамент, поме-
стить на лист и запекать в духовке 8 минут.
8. Готовые рулеты вынуть из духовки, дать им остыть
пару минут, а затем осторожно вынуть из бумаги.
9. Остывшие рулеты разрезать на 2-3 части.
Яичные рулетики очень нежные на вкус, но
хорошо держат форму. Если обернуть рулет Можно есть теплыми или холодными.
салфеткой, его можно есть, держа в руке.

72
Десерты.
Почему бы и нет?
73
Печеные сливы
с  ореховой глазурью

4 порции

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Сливы вымыть, разрезать ножом вдоль на две
половины. Косточки вынуть. Половинки слив
сложить в форму для запекания срезанной сто-
роной наверх. Поставить в разогретую до 200°
духовку на 15 минут.
2. В маленькую кастрюльку положить мед, ко-
ИНГРЕДИЕНТЫ рицу и имбирь. Размешать и подогреть при не-
большом нагреве. Не кипятить.
8 слив сорта венгерка
40 г орехов (лесной орех или кэшью) 3. Орехи крупно порубить и добавить в ка-
стрюлю. Растопленным медом с орехами и
2 чайные ложки меда (без верха) специями полить сливы.
1 чайная ложка молотой корицы
4. Поставить форму со сливами в духовку минут
1/3 чайной ложки молотого сухого имби- на 10, пока орехи не поджарятся до золотистого
ря (по желанию) цвета. Готовые сливы достать из духовки.

Сливы можно есть холодными или немного по-


догреть в микроволновке.

ВАРИАНТЫ
По этому рецепту можно приготовить и дру-
гие плоды. Например, абрикосы или вишни.

74
Творожная запеканка с
изюмом и абрикосами

4 порции

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Манную крупу залить 1/2 стакана горячей воды
(или горячего молока) и хорошо размешать. Дать
ИНГРЕДИЕНТЫ постоять несколько минут, пока крупа не разбухнет.
250 г нежирного творога 2. Разогреть духовку до 180°. Форму размером 16 см
1 яйцо с высоким бортом застелить пекарской бумагой или
смазать маслом и посыпать сухарями.
2 столовые ложки манной крупы (без
горки) 3. Абрикосы вымыть, вынуть косточки. Каждую по-
ловинку абрикос порезать продольными ломтика-
1 столовая ложка крахмала
ми.
1 чайная ложка разрыхлителя
4. Творог поместить в миску и раскрошить. Яйцо раз-
1 пакетик ванильного сахара болтать и добавить в творог. Всыпать крахмал, раз-
100 г изюма рыхлитель и ванильный сахар. Массу взбить миксе-
4-5 абрикосов ром.
1 столовая ложка нежирной сметаны 5. Добавить в творог горячую манную крупу. Пере-
мешать, добавить изюм, еще раз перемешать. Тво-
ВАРИАНТЫ рожная масса должна по консистенции напоминать
Творожную запеканку можно печь не толь- густую сметану.
ко с абрикосами. Для этого подходят также 6. Творожную массу выложить в форму, разровнять,
клубника, черника, яблоки или другие не смазать поверхность сметаной.
слишком кислые ягоды и фрукты. 7. Заполнить поверхность запеканки ломтиками
СОВЕТ абрикосов. Форму поставить в духовку на 40 минут.
Готовность проверить деревянной палочкой.
Творожную запеканку можно запекать в 8. Если запеканка зарумянится, но еще недостаточ-
формочках для кексов, чтобы было удобнее но запечется внутри, накрыть форму металлической
брать ее с собой на работу. фольгой.

Формы для запекания должны быть доста-


точно глубокими.

75
Печеная груша с лимон-
ным творогом

Мы привыкли печь яблоки, особенно в конце


зимы, когда еще нет свежих плодов, а сохра-
нившиеся фрукты уже растеряли витамины.
Но ведь печь можно не только яблоки. Из
других фруктов также можно приготовить
вкусный десерт. Например, из груш.

2 порции

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Разогреть духовку до 200°. Груши разрезать по-
ИНГРЕДИЕНТЫ полам, чайной ложкой вынуть середину с семечка-
ми. Половинки груш положить в форму или на лист,
2 спелые крепкие груши присыпать корицей, а сверху овсяными хлопьями,
1/4 чайной ложки корицы и поставить в духовку на 25-30 минут. Если хлопья
2-3 столовые ложки овсяных хлопьев начнут подгорать, накрыть груши листом металли-
3 столовые ложки нежирного творога ческой фольги.

1-2 чайные ложки меда 2. Творог растереть. Если творог сухой, добавить в
него немного йогурта или нежирной сметаны. Тво-
1 чайная ложка лимонной цедры
рог смешать с лимонной цедрой.
1 ломтик лимона
3. Испеченные груши вынуть из духовки, перело-
2 веточки мяты жить на тарелку и дать им остынуть.
4. Серединки груш наполнить творогом и полить ме-
дом. Если мед густой, его нужно немного подогреть.
5. Ломтик лимона разрезать на 4 части. и положить
ВАРИАНТЫ по кусочку на каждую грушу. Украсить листиками
К овсяным хлопьям можно добавить немно- мяты.
го измельченных грецких орехов.

76
Морковно-миндальный
пирог

4-5 порций

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Лимон вымыть, ошпарить кипятком, выжать сок.
ИНГРЕДИЕНТЫ Цедру натереть на мелкой терке. Яйца разбить, от-
делить белки от желтков.
380 г моркови
2. Морковь вымыть, почистить и потереть на мелкой
4 яйца
терке. Миндальную муку смешать с цельнозерновой
200 г миндальной муки мукой, разрыхлителем и солью. Желтки смешать с
30 г цельнозерновой муки морковью, 1 столовой ложкой лимонного сока и ли-
20 г сахара монной цедрой. Добавить смесь из муки и миндаля.
Хорошо перемешать миксером.
80 г изюма
3. Белки с 20 г сахара взбить миксером. Осторожно
1 небольшой лимон
вмешать в морковно-миндальную массу. Добавить
2 чайные ложки разрыхлителя изюм. Перемешать.
Соль 4. Форму для пирога или несколько маленьких фор-
Для украшения мочек смазать маслом и присыпать мукой. Духовку
2 столовые ложки варенья из ягод или разогреть до 175°.
желе 5. Массу выложить в форму для пирога. Форму за-
30 г миндальных пластинок полнять на 2/3 объема. Печь 45-55 минут. Готов-
ность проверять с помощью деревянной палочки.
СОВЕТ Если верх начнет сильно темнеть, накрыть форму
фольгой и продолжить выпекать.
Очень подходит для смазки поверхности
6. Готовый пирог вынуть из формы. Верх смазать тон-
пирога варенье из горьких апельсинов или
ким слоем варенья и посыпать пластинками минда-
желе из клюквы, брусники и других кислых
ля (или дробленным миндалем).
ягод.
Пирог можно хранить в холодильнике 1-2
дня.

77
Фруктовые конфеты

78
Фруктовые конфеты

РИМСКИЕ ТРЮФЕЛИ КОКОСОВЫЕ ШАРИКИ


15шт 20 шт
150 г фиников без косточек 75 г кокосовой стружки +стружка для обва-
50 г миндаля ливания конфет
2 столовые ложки порошка какао + какао 100 г сушеных фиников без косточек
для обваливания конфет 100 г сушеных абрикосов
1 чайная ложка кокосового масла (не обяза- Щепотка ванили
тельно)

ТРЮФЕЛИ МОККА ИМБИРНЫЕ ШАРИКИ С КОРИЦЕЙ


20 штук 15 шт
200 г фиников без косточек 150 г сушеных абрикосов
50 г миндаля 1 чайная ложка корицы + корица для обва-
1 -2 чайные ложки растворимого кофе ливания конфет
2 столовые ложки порошка какао + какао 65 г грецких орехов
для обваливания конфет 1 чайная ложка тертого имбиря
1 чайная ложка кокосового масла (не обяза-
тельно)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
ЛИМОННЫЕ КУБИКИ
Все конфеты готовятся одинаково. Орехи, сухоф-
20 шт
рукты и остальные ингредиенты измельчаются в
150 г сушеных абрикосов кухонном комбайне до получения гладкого те-
100 г сушеных яблок ста. Если масса слишком сухая, нужно добавить
цедра небольшого лимона немного воды или сока. Затем из теста форми-
руют конфеты нужной формы и обваливают их в
лимонный сок какао или кокосовой стружке, как это указано в
1 чайная ложка кокосового масла (не обяза- рецепте. В конфеты можно добавить кокосовое
тельно) масло. Оно делает тесто более пластичным. Но и
без масла они получаются очень вкусными.
ВАРИАНТЫ
В конфеты можно добавлять и другие сухофрук-
ты: груши, вишни, изюм. Хранить конфеты в холодильнике можно не-
сколько дней.
В одной конфете : 40 ккал, 2 г жира, 5 г сахара

79
Грушевый тортик с шоко-
ладной глазурью

4 порции

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Груши очистить и удалить косточки через нижнюю
часть, так чтобы груши остались целыми.
2. Закипятить в небольшой кастрюльке 100 мл воды
с лимонным соком. На дно кастрюли поставить вер-
тикально груши, накрыть крышкой и потомить их
ИНГРЕДИЕНТЫ при слабом кипении 10 минут.
4 груши 3. Груши вынуть и охладить. Разогреть духовку до
180°.
1 столовая ложка лимонного сока
4. Черный хлеб натереть на терке или размолоть в
2 яйца
блендере. Смешать с молотым миндалем.
50 г масла
5. Приготовить миндальную массу. Яйца разбить и
1 столовая ложка меда отделить желтки от белков. Белки хорошо взбить.
50 г черного хлеба Желток смешать с миндалем, хлебом, маслом и ме-
75 г молотого миндаля дом. В смесь ввести взбитый белок.
30 грамм черного шоколада 6. Подготовить 4 небольшие формочки. Смазать их
70 мл молока маслом и положить на дно каждой формочки 1/4
часть миндальной массы. Поверх миндальной мас-
сы поместить по 1 груше.
7. Груши поставить в духовку и запекать 30 минут.
8. Шоколад раскрошить и растопить в горячем мо-
локе. Слегка посолить Поварить пру минут, переме-
шивая.
9. Каждую грушу полить шоколадной глазурью.

80
Праздник на работе.
Чем удивить коллег?
Торт «Прованс» из черного хлеба
Торт «Прованс»
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Хлеб порезать ломтями толщиной 1-1.5 см. Каж-
8-10 порций дый ломоть разломать на несколько кусков. Третью
часть хлеба и уложить на дно разъемной формы для
торта плотным слоем. Прижать хлеб ко дну формы.
Если хлеб сухой, сбрызнуть его водой.
ИНГРЕДИЕНТЫ
2. Вымыть и обсушить зелень. Листики тимьяна
700 г черного цельнозернового хлеба оборвать с веточек.
400 г нежирного творога 3. Бело-зеленая начинка. В 250 г творога добавить
1 баночка йогурта (125 г) немного йогурта, чтобы начинка имела консистен-
150 г ветчины без жира, порезанной тон- цию густой сметаны. 2 столовые ложки мелко по-
кими ломтями резанной смеси трав смешать с творогом, добавить
лук, порезанный тонкими колечками. Присолить,
2 чайные ложки хрена со свеклой
поперчить.
Пучок свежих трав: петрушка или укроп,
кинза, тимьян 4. Розовая начинка. Оставшийся творог смешать с
хреном, приготовленным со свеклой. (1-2 чайные
Несколько стеблей зеленого лука ложки). Разбавить йогуртом до нужной густоты.
Пару веточек лаванды для украшения
5. Первый слой хлеба намазать слоем бело-зеленой
Несколько редисок для украшения начинки. Разровнять. Поверх нее выложить ветчину.
Черный молотый перец Край торта обложить по кругу ломтями ветчины так,
чтобы они выступали «оборкой» на 1,5 см. Края вет-
чины загнуть наверх. Оставшуюся ветчину порезать
кусочками и заполнить ими середину торта.
6. Слой ветчины, кроме оборки, смазать половиной
оставшейся бело-зеленой начинки.
7. Поверх творожной начинки уложить половину
оставшегося хлеба и прижать. На хлебе распреде-
лить всю розовую начинку. Разровнять. Оборку из
ВАРИАНТЫ ветчины не смазывать.

Вместо зелени торт из черного хлеба можно 8. Прикрыть последним слоем хлеба. Прижать. Прома-
украсить, например, помидорами черри и зать верх торта оставшейся бело-зеленой начинкой.
кусочками вареного яйца. 9. Дать торту несколько минут постоять. Снять коль-
цо с формы.
СОВЕТ 10. Украшение торта. Создаем «газон». Кинзу и,
укроп или петрушку очень мелко порезать. Густо
Торт можно приготовить дома и принести на притрусить верх торта зеленью. Не прижимать. По-
работу в форме или же все ингредиенты под- верх посыпать листиками тимьяна. Украсить веточ-
готовить, а сложить торт прямо на работе. ками лаванды или тимьяна. Разложить редиску.

83
Бутербродный бранч

Если вы хотите Быстро приготовить праздничный


стол и угостить коллег в обеденную паузу, имеет
смысл устроить бутербродный бранч.
Главный ритуал бранча — это беседа и еда крохот-
ными порциями, чтобы попробовать все, что приго-
товлено. При таком стиле еды быстро наступает
сытость.

Авокадо, лосось, малина, черника, В принципе можно ставить на стол любую еду, но
конечно на работе проще всего организовать бу-
лимон, петрушка
терброды.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Делаем много крохотных бутербродов с разнообраз-
ными начинками.
2. Основа- ржаной цельнозерновой хлеб, к нему можно
добавить для разнообразия, например, бубликов с кун-
жутом. Хлеб нарезается тонко, небольшими квадратами,
бублики-поперёк.
3. Первый слой на  хлебе — мякоть авокадо, самодель-
ные творожно-овощные пасты, масло с травами, хумус.
Масло нужно мазать тончайшим слоем.  Этого достаточ-
но, чтобы проявился его приятный острый вкус.
Творожная паста, малина, мята 4. Грибы, огурцы, маринованная кукуруза, помидоры
черри, слабосоленый лосось, куриное филе, нежирная
ветчина. Комбинируем, как хотим. Лишь бы было вкусно
и красиво.
5. Важные ингредиенты таких праздничных бутербро-
дов — ягоды и зелень. Сладкие сочные ягоды и острые
творожные пасты — отличное сочетание контрастных
вкусов. Закуска и десерт одновременно.
Творожная паста c редиской
100 г творога, 1 столовая ложка йогурта, 80 г тертой ре-
диски, 1 столовая ложка порезанной зелени петрушки,-
черный перец, соль, немного тертой лимонной цедры.
Вместо редиски можно добавить, например, измельчен-
ные сушеные томаты.
Масло петрушка, кукуруза и черри

84
Пирог с ягодами
Яркие сочные цвета ягод свидетельствуют
о большом количестве растительных краси-
телей-антиоксидантов, которые защищают
клетки от свободных радикалов.
Миртиллин — антиоксидант, окрашивающий
чернику в глубокий синий цвет, препятствует
преждевременному старению кожи, помогает
сохранить хорошую память и нормальное зре-
ние.
В ягодах много витаминов, минералов. Малина
богата витаминами группы В. В ней много ка-
лия, магния и железа.

ИНГРЕДИЕНТЫ 8 порций
400 г смеси свежих или замороженных
ягод (черника, малина, клубника) ПРИГОТОВЛЕНИЕ
50 г молотого миндаля 1. Разогреть духовку до 180°. Смазать маслом форму
2 столовые ложки муки для запекания. (Форма размером 24 см).
3 яйца 2. Выложить вымытые ягоды на дно формы. Заморо-
250 г нежирной сметаны женные ягоды не размораживать.
100 г сахара 3. Взбить миксером яйца с сахаром, добавить смета-
Масло для смазки формы ну, миндаль и муку. Все взбить до однородного со-
стояния.
4. Залить ягоды тестом, поставить форму в духовку
и запекать 20-25 минут, пока пирог не зарумянится.

Пирог можно есть холодным или слегка по-


догреть в микроволновке.
Хранить в холодильнике 1-2 дня

ВАРИАНТЫ
Пшеничную муку можно заменить гречневой.

85
Финики с творожно-
апельсиновым кремом

Финики нужно покупать натуральные, не


обработанные сахарным сиропом. Лучше
выбирать финики с косточками.
Плоды должны быть однородного тем-
но-коричневого цвета, целые, упругие, с
гладкой матовой поверхностью. Не пере-
сушенные. Они не должны слипаться друг с
другом в пласт.
Перед употреблением в пищу финики нужно
вымыть. Финики можно хранить в герме-
тично закрытой банке или кульке в холо-
дильнике.
ИНГРЕДИЕНТЫ
250 г сушеных фиников
5 столовых ложек нежирного творога
1небольшой апельсин
1 столовая ложка тыквенных семечек
15 штук
Горсть грецких орехов

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Вынуть косточки из фиников. Финики надрезать
вдоль.
2. Тыквенные семечки подсушить на сковороде без
жира. Часть семечек поломать, остальные оставить
целыми.
3. Апельсин хорошо вымыть, ошпарить кипятком и
потереть на терке цедру. Из половины апельсина
выдавить сок.
4. Творог растереть с апельсиновым соком до пасто-
ВАРИАНТЫ образного состояния. Добавить апельсиновую цедру.
В творожный крем можно добавлять кроме 5. Финики наполнить творожным кремом, в крем
(или вместо) тыквенных семечек, льняное воткнуть целые семечки или орехи. Вставить в каж-
семя, семена чиа или миндальные пластинки. дый финик зубочистку.
6. Наполнить финики можно за несколько часов до
подачи.

86
Пирог со стручковой
фасолью

12 порций

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. В кастрюлю насыпать муку, пекарский порошок,
тмин и соль. Добавить масло и воду. Крышку плотно
закрыть. Кастрюлю энергично потрясти.
2. Образовавшиеся кусочки теста собрать вместе.
Быстро замесить. Тесто можно сразу использовать.
ИНГРЕДИЕНТЫ
3. Перец, помидор и лук порезать на кусочки. Струч-
(Для формы с диаметром 28-30 см) ковую фасоль, перец и лук сложить в мисочку и по-
Для теста ставить в микроволновку на несколько минут, пока
240 г цельнозерновой муки они не станут мягче. Овощи остудить. Слить образо-
вавшуюся жидкость.
1 чайная ложка пекарского порошка
4. Разогреть духовку до 180°. Форму застелить пе-
80 мл растительного масла
карской бумагой или смазать маслом и посыпать
80 мл горячей воды мукой. Раскатать пласт теста такого размера, чтобы
1 чайная ложка молотого тмина он полностью накрыл форму. Тесто плотно прижать
Для начинки к форме. Оставить борт высотой 4 см.
250 г с зеленой стручковой фасоли 5. На тесте распределить перец, стручки фасоли, лук,
горошек и помидор. Посолить.
1 красный сладкий перец
200 г зеленого горошка 6. Яйца взбить со сметаной и мускатным орехом. За-
лить этой смесью овощи. Сверху посыпать тертым
100 г лука порея или зеленого лука сыром. Орехи поколоть, кусочки орехов разложить
1 маленький помидор на поверхности пирога. Бортик теста опустить.
Несколько веточек петрушки 7. Пирог выпекать 40-45 минут. Готовность теста
Для заливки проверить зубочисткой. Если пирог зарумянился,
2 больших яйца но тесто еще не испеклось, накрыть пирог металли-
ческой фольгой и допечь. Готовый пирог посыпать
3 столовые ложки нежирной сметаны порезанной зеленью петрушки.
40 г твердого острого сыра
ВАРИАНТЫ
Молотый мускатный орех
3-4 грецких ореха Пирог можно делать из замороженных овощей. Для
начинки подойдет, например, брокколи в сочетании
с морковью и грибами.

87
Снова кофе? Есть
альтернативы
Что пить на работе: ответы на вопросы

Что лучше пить, кофе или чай, чтобы побороть Я выдерживаю постоянный стресс на работе
сонливость и поднять работоспособность на только благодаря кофе. Очень ли это вредно?
работе?
Кофе вкусный напиток и сильный стимулятор.
Для начала нужно выпить стакан воды. Уста- Помогает восстановить энергию и взбодриться.
лость, ухудшение концентрации, головокруже- Но ненадолго. Кроме того, первая чашка стиму-
ние — первые симптомы обезвоживания орга- лирует, а следующие выпитые чашки кофе часто
низма. Они могут возникнуть уже тогда, когда дают обратный эффект. Головную боль, голово-
уровень жидкости в организме понизился всего кружение сухость во рту. Большое количество
на 1%. кофе способствует обезвоживанию организма.
Недостаток воды в организме может даже ухуд-
шить настроение и негативно повлиять на об-
щее эмоциональное состояние. Чай тоже обладает стимулирующим эффек-
том?
Воду нужно пить понемногу в течение всего ра-
бочего дня. За день нужно выпивать 6-8 стака- И черный, и зеленый чай содержат кофеин, а
нов жидкости. крепкий чай может содержать кофеина даже
больше, чем кофе. Поэтому чай также оказывает
Я не привыкла пить чистую воду целый день. Как стимулирующий эффект. Считается, что содер-
быть? жание кофеина в день не должно превышать 400
Для разнообразия, часть воды можно заменить мг. Это приблизительно 3-4 чашки кофе или чая.
другими напитками. В летнее время отлично ос-
вежает и утоляет жажду охлажденная вода с до-
бавками мяты, мелиссы и лимона. Что полезнее, черный или зеленый чай?

Приятно и полезно выпить за рабочим столом И черный и зеленый чай собирают с одного и
чашечку горячего фруктового чая со специями. того же чайного куста. Разница между ними со-
Чаи с добавками имбиря, корицы, кориандра, стоит в процессе обработки. Черный чай под-
кардамона хорошо согревают, повышают ра- вергается ферментации, поэтому меняет цвет, и
ботоспособность, улучшают настроение, успо- вкус, но полезные вещества в нем остаются.
каивают в стрессовых ситуациях. А шиповник, Основная польза чая в полифенолах. Они обла-
яблоки, лимоны и апельсины снабжают нас ви- дают антиоксидантными и антибактериальными
таминами и другими полезными веществами. свойствами. Снижают риск развития опухолей,
сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, а
Можно ли пить газированную воду вместо
также замедляют старение организма.
обычной?
Нужно помнить, что чай содержит танины, кото-
Можно частично заменить обычную воду гази- рые снижают усвоение железа. Поэтому лучше
рованной, если она не вызывает неприятных не запивать чаем продукты, содержащие железо.
ощущений.
ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ С КОРИАНДРОМ

1,5-2 чайные ложки зеленого чая


1 чайная ложка сухих семян кориандра
1 чайная ложка апельсиновой цедры
500 мл воды

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Закипятить воду. Подождать 5 минут и залить
зеленый чай, семена кориандра и апельсиновую
цедру.
2. Накрыть, дать настояться 5-7 минут. Чай про-
цедить.

Чай пить свежезаваренным.

2 стакана

ЧАЙ С ЯБЛОКАМИ И КЛЮКВОЙ

3-4 чайные ложки кусочков сушеных яблок


1 столовая ложка ягод клюквы (свежих или
мороженых)
Палочка корицы
500 мл воды

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Корицу раскрошить.
2. Закипятить воду. Яблоки, клюкву и корицу за-
лить кипятком. Накрыть крышкой или салфет-
кой. Настоять 10 минут.

Чай можно приготовить и в термосе.

Можно добавить к сушеным яблокам немного


черного или зеленого чая.

90
НАПИТОК ИЗ ИМБИРЯ, ЛИМОНА И
МЯТЫ

3 см свежего корня имбиря


1 маленький лимон
2 веточки мяты
1 чайная ложка меда (по желанию)
500 мл воды

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Имбирь тщательно вымыть, порезать тонки-
ми ломтиками вместе со шкуркой или потереть.
2. Лимон порезать дольками.
3. Имбирь, лимон и веточки мяты залить кипят-
ком . Накрыть салфеткой и томить 10 минут.
4. Добавить мед.

2 стакана
НАПИТОК ИХ ШИПОВНИКА И
АБРИКОСОВ

2 горсти плодов шиповника


Горсть сушеных абрикос
Полоска лимонной шкурки
500 мл воды

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Плоды шиповника раздробить, семена оста-
вить целыми. Абрикосы порезать кусочками.
2. С ¼ лимона острым ножом снять верхний
слой шкурки. Все поместить в термос.
3. Шиповник, абрикосы и лимон залить кипящей
водой. Настаивать отвар не менее 3-4 часов.

Приготовить напиток можно накануне вечером.

91
Оглавление
От авторов..............................................................................................................................3
Что, когда и как есть на работе.....................................................................................4
Готовим рационально. Экономим калории, время и деньги..........................6
Что такое «Meal Prep»........................................................................................................6
Замораживаем правильно..............................................................................................8
Как составить меню на день. Несколько примеров............................................9
Продукты, которые должны быть всегда под рукой........................................ 10
Обозначения, которые мы используем в книге................................................. 13
Густые супы – хит обедов на работе........................................................14
Конструируем правильный суп................................................................................. 15
Овощной бульон – основа всех супов.................................................................... 16
Суп-пюре из красной чечевицы с сухариками................................................... 17
Гречневый суп с грибами и брокколи.................................................................... 18
Суп с цветной капустой и пармезаном................................................................... 19
Суп с курицей, рисом и брюссельской капустой............................................... 20
Суп из брокколи с проростками сои....................................................................... 21
Чили кон карне.................................................................................................................. 22
Салаты в банках.................................................................................................23
Салат Ницца........................................................................................................................ 24
Бутерброды в банках...................................................................................................... 25
Салат с арбузом, грушей и киноа.............................................................................. 26
Блюда из овощей. Едим витамины...........................................................27
Морковь, тушеная в меду............................................................................................. 28
Помидоры с фетой, зеленью и маслинами........................................................... 29
Печеная цветная капуста с кунжутом и имбирем............................................. 30
Пхали из свеклы с грецкими орехами.................................................................... 31
Картофельные формочки для салатов................................................................... 32
Салат из печеной моркови с чечевицей................................................................ 33
Баклажаны по-гречески................................................................................................ 34
Салат из свеклы с сухими грибами.......................................................................... 35
Тушеная капуста с черносливом............................................................................... 36
Овощи в сметанно-лимонном соусе........................................................................ 37
Тыква с овощами и имбирем....................................................................................... 38
Bowl. Все в одной тарелке............................................................................39
Bowl с черным рисом и баклажанами.................................................................... 40
Тибетский Bowl.................................................................................................................. 41
Морской Bowl.................................................................................................................... 42
Крупяные и мучные блюда. Едим сытно................................................43
Табуле из киноа................................................................................................................. 44

92
Рисовая запеканка с зеленью..................................................................................... 45
Суфле с овощами.............................................................................................................. 46
Cалаты с макаронами..................................................................................................... 47
Салат с булгуром, фасолью и грейпфрутом......................................................... 49
Тыква, фаршированная киноа и овощами............................................................ 50
Паста карбонара с цветной капустой и ламинарией....................................... 51
Кукурузные оладьи с цуккини.................................................................................... 52
Рагу «7 овощей»................................................................................................................. 53
Кеджери с чечевицей..................................................................................................... 54
Маффины с кабачками................................................................................................... 55
Капкейки с соленым лососем..................................................................................... 56
Мясо и рыба. Не забываем о белках........................................................57
Белковые продукты: вопросы и ответы................................................................. 58
Куриные медальоны с сушеными томатами........................................................ 59
Гречаники с говяжьей печенью................................................................................. 60
Рыбный стейк в томатном соусе................................................................................ 61
Мясная запеканка с киноа и черносливом.......................................................... 62
Куриные ножки, фаршированные грибами......................................................... 63
Сардины по-провански................................................................................................. 64
Рыба с хрустящей корочкой........................................................................................ 65
Форель, фаршированная яблоками........................................................................ 66
Роллы. Без ножа и вилки...............................................................................67
Тесто для лепешек............................................................................................................ 68
Ролл с куриной грудкой................................................................................................ 69
Осенний ролл..................................................................................................................... 70
Роллы с лососем................................................................................................................ 71
Яичные рулетики.............................................................................................................. 72
Десерты. Почему бы и нет?..........................................................................73
Печеные сливы с  ореховой глазурью.................................................................... 74
Творожная запеканка с изюмом и абрикосами................................................. 75
Печеная груша с лимонным творогом................................................................... 76
Морковно-миндальный пирог................................................................................... 77
Фруктовые конфеты........................................................................................................ 78
Грушевый тортик с шоколадной глазурью........................................................... 80
Праздник на работе. Чем удивить коллег?...........................................81
Торт «Прованс» из черного хлеба............................................................................. 82
Бутербродный бранч...................................................................................................... 84
Пирог с ягодами................................................................................................................ 85
Финики с творожно- апельсиновым кремом...................................................... 86
Пирог со стручковой фасолью................................................................................... 87
Снова кофе? Есть альтернативы................................................................88
Что пить на работе: ответы на вопросы................................................................. 89

93
Чай с яблоками и клюквой........................................................................................... 90
Зеленый чай с кориандром......................................................................................... 90
Напиток их шиповника и абрикосов....................................................................... 91
Напиток из имбиря, лимона и мяты......................................................................... 91

94