«Войдите во вкус здоровой еды на ра-

боте! Время бутербродов с колбасой

прошло. Я надеюсь, что 70 рецептов
нашей книги «Возьми с собой» помогут
вам наладить правильное питание и,
как результат, сохранять бодрость и
хорошее настроение весь рабочий день.
Почему? Потому что в этих рецептах
польза и удовольствие находятся в ба-
лансе. А еще блюда, по ним приготов-
ленные, всегда удаются!».

Лана Форэ
Фудблогер. Автор проекта «Любимые
блюда: здоровый ремейк».

«Чтобы худеть, нужно есть. Есть пол-

ноценно, сбалансированно, вовремя и,
конечно, вкусно. И не только дома, где это
сделать достаточно просто, но и в рабо-
чей обстановке. Что, как, когда и сколько
съесть на работе, чтобы быть в отлич-
ной форме, — все это есть в книге «Возьми
с собой».
Светлана Фус
Врач-диетолог высшей категории, основа-
тель и руководитель Центра нормализации
веса Светланы Фус.
Автор проектов «Диетамбой», «#Бездиет»
Диетолог проектов телеканала СТБ: «Зва-
жені та щасливі», «Все буде добре», «За
живе».

2
От авторов
Если вы обратили внимание, мы не назвали нашу книгу «Обед на работе» или «Здоровый ланч». По-
тому, что вопрос стоит шире. Мы проводим на работе 8 часов — половину своей активной жизни,
а это значит, что из четырех приемов пищи, которые приходятся на весь день, два должны быть в
рабочее время. И это не бутерброд с кофе и еще один бутерброд с кофе, а полноценный обед и еще
один сытный перекус — второй завтрак или полдник, разнообразные по составу и сбалансирован-
ные по всем пищевым компонентам. И обязательно вкусные!
Еда на работе — эта важная часть всей системы здорового питания, из которой она не должна вы-
падать. Поэтому речь идет о том, как и когда есть в течение всего рабочего дня, что именно взять с
собой на работу, чтобы отлично себя чувствовать, быть энергичным, позитивным и стройным.

В ЭТОЙ КНИГЕ:

Рецепты, из которых можно составить разнообразные меню на много дней вперед

Советы, как эти меню правильно составлять
Важные сведения о продуктах, из которых мы готовим
Основные принципы здорового питания в комментариях к рецептам
Как рационально готовить еду заранее. Знакомьтесь: «Meal Prep»
Как замораживать приготовленные блюда
Что пить, чтобы не пить кофе целый день
День рождения на работе. Что приготовить, чтобы удивить коллег и не переесть

Почему мы не приводим в рецептах информацию о калориях, белках, жирах и углево-

дах? Потому что мы сбалансировали эти рецепты так, как это необходимо. Мы все посчи-
тали. Вам остается только приготовить еду и взять ее с собой на работу.

3
 Что, когда и как есть на работе
За то время, что вы находитесь на работе, ваш ор-
ганизм должен получить половину всего днев-
ного рациона. Распределить еду в течение дня
можно по-разному. Сначала пообедать, а часа
через три перекусить. Или наоборот, еще раз
позавтракать, а затем пообедать. Неправильно
принести на работу одно блюдо и съесть его за
2 раза. Еда должна быть разнообразной.
На обед можно съесть густой суп или рагу из
овощей, или что-то мясное, а позже подкрепить-
ся салатом с рыбой, или маффином с кабачками,
или роллом. Если хочется, можно закусить обед
и маленькой порцией десерта.
Еда должна быть разнообразной в течение всей
недели. Только таким образом можно обеспе-
чить организм необходимыми витаминами и
минералами, которые поступают в составе бел-
ков, жиров и углеводов.
Если вы едите на работе полноценно и сытно,
вы не будете и вечером испытывать сильный го-
лод. А это убережет от вечернего переедания,
сохранит вашу работоспособность, здоровье и
не испортит фигуру.
Когда съесть яблоко или йогурт
Многие привыкли брать с собой на работу
яблоко или апельсин, орехи, баночку йогурта.
Как правильно вписать эти продукты в свой ра-
цион? Яблоко или горсть орехов, которую мож-
но себе позволить, — этого слишком мало для
отдельного перекуса, ведь следующий раз вы
будете есть только через несколько часов. Поэ-
тому фрукты и орехи лучше добавлять в различ-
ные блюда и овощные салаты.
Можно закусить обед яблоком или, наоборот,
съесть небольшой апельсин, киви, сливу перед
едой. Полдник/второй завтрак можно составить
из йогурта или других кисломолочных напитков,
фруктов и каши, которые хорошо сочетаются
друг с другом.
Не забывать про воду
Через час-полтора после еды пора выпить ста-
кан теплой воды. В это время уже начинают ус-
ваиваться питательные вещества — глюкоза,
жиры, соли, секретируются пищеварительные
соки, активно работают органы пищеварения.
Эти процессы часто вызывают жажду, которая
маскируется под чувство голода. Выпейте воды
и голод утихнет. Вы поймете, что хотелось пить,
а не есть. Если совсем не хочется воды, ее мож-
но заменить фруктовым или травяным чаем. Но
только без сахара.
Кофе, черный и зеленый чай, морсы дополни-
тельно стимулируют выделение желудочного
сока. Поэтому старайтесь не пить их натощак и
в перерывах между едой, чтобы не усиливать
чувство голода. Эти напитки лучше употреблять
в небольшом количестве в добавок к полдни-
ку или второму завтраку. Хорошо сочетаются,
например, творожная запеканка или овощные
маффины с чаем или кофе.
Боремся с соблазнами
Важно между приемами пищи не перехваты-
вать, даже когда вас подстерегают соблазны.
Бывает так, что вы недавно пообедали, но ваш
коллега принес из кафе свежую булочку, кото-
рая пахнет на всю комнату. И вы вдруг чувствуе-
те приступ голода, как будто давно не ели. Здесь
лучше вовремя остановиться. Через некоторое
время это желание само пройдет. На самом деле
речь идет об аппетите, который вызывают вид и
запах любимой еды, а не о реальном голоде.
Настоящий физиологический голод — это чув-
ство скорее неприятное, оно наступает тогда,
когда организму действительно чего-то не хва-
тает. В этом случае вам не было бы так важно,
булочка или кусок хлеба, лишь бы что-нибудь
положить в рот.
4
Как победить усталость льняном масле. Семена тыквы, богатые цинком,
черника, содержащая антоцианы, помогают со-
В процессе напряженного рабочего дня часто
хранить хорошую память. Брокколи является
наступает усталость, снижается концентрация
отличным источником витамина К, поэтому она
внимания. В ответ на это у многих возникает мо-
улучшает когнитивные функции и стимулирует
ментальная реакция — выпить кофе и съесть
интеллектуальную деятельность.
что-нибудь сладкое, чтобы стимулировать уте-
рянную работоспособность. Между тем, такие В общем, если хотите, чтобы в вашей голове ро-
спады могут быть связаны с ритмами физиоло- ждались интересные мысли и умные решения
гической активности, которые контролируются — ешьте разнообразно!
нашими внутренними часами: нам лучше рабо- Сосредоточиться на еде
тается в первой половине дня и затем в районе
3-х часов. «Не ешь над компьютером! Положи телефон, по-
Есть еще 90-минутные ритмы — 70 минут кон- говоришь после завтрака!», — твердим мы сво-
центрации и 20 минут спада активности. им детям. Это же нужно сказать и себе. Не про-
сматривайте за едой новости в интернете. Не
Вместо того, чтобы искусственно стимулиро-
обдумывайте во время обеда важные проблемы
вать себя с помощью кофе, лучше попробовать
и не анализируйте то, что произошло. Если ваш
подстроиться к ритму собственного тела. Сде-
мозг во время еды интенсивно работает, созда-
лать небольшую паузу, размяться, выпить воды.
ется стрессовая ситуация, которая плохо сказы-
Точно также, в стрессовой ситуации эффек-
вается на переваривании пищи. Короче говоря,
тивнее посвятить 5 минут расслабляющей ды-
сосредоточьтесь на еде.
хательной гимнастике, чем съесть «успокои-
Если вы сконцентрированы, то и ваш организм
тельную» конфету. Используйте для отдыха и
сфокусирован на процессе пищеварения. Это
обеденный перерыв, если возможно, прогуляй-
важно для тех, кто хочет похудеть, и для тех, кто
тесь несколько минут после еды.
очень хочет питаться здорово, но еще не совсем
Что съесть, чтобы лучше думалось адаптировался к непривычной для себя еде.
Когда вы обращаете внимание на вкус пищи, ее
Люди умственного труда часто ощущают, как с
структуру, прислушиваетесь к реакциям своего
каждым часом все труднее сосредоточиться. Мозг
организма, то начинаете понимать его сигналы.
устает. Чем может помочь еда? Специальной еды
Вы сразу ощутите, что голод утолен, и не станете
для мозга, конечно, не существует. Хотя модный
переедать. Вы поймете, от какой еды вы получа-
термин «brain food» — еда для мозга, можно ча-
ете удовольствие, а какая, несмотря на ее поль-
сто услышать. Но для мозга, как и для других ор-
зу, не для вас. И вы сможете осознанно подхо-
ганов, очень важно, что именно мы едим.
дить к созданию вашего индивидуального меню
Интенсивная интеллектуальная деятельность, для рабочей недели.
хорошая концентрация внимания, устойчивая
Кстати, корни такой техники концентрации вни-
память возможны при адекватном и стабильном
мания лежат в буддийских практиках. В совре-
снабжении мозга энергией в результате посту-
менном варианте они приобретают сейчас все
пления глюкозы в мозговой кровоток. Цельно
большую популярность.
зерновые продукты, которые медленно высво-
бождают глюкозу в кровь, поддерживают мозг в И еще одно всем известное правило: медлен-
форме в течение всего дня. но и тщательно пережевывайте пищу, чтобы не
возникало дополнительных проблем с пищева-
Обеспечивают нормальную работу мозга и спо-
рением.
собствуют выработке серотонина и полезные
жиры омега 3, содержащиеся в жирной рыбе и в

5
 Готовим рационально.
Экономим калории, время и деньги
Возможно, вам кажется, что только у вас
существует проблема с приготовлением еды
для работы. Только вы обдумываете, прежде
чем заснуть, что удастся приготовить из того,
что нашлось в холодильнике, как по дороге
на работу заскочить в магазин, и когда встать,
чтобы все это успеть. На самом деле, с такой
ситуацией сталкиваются все, кто регулярно
ходит на работу и, особенно те, кто старается
Что такое «Meal Prep»
Основная идея такой системы питания заключа-
ется в том, чтобы спланировать рабочее меню
на длительное время вперед, — на неделю или
даже месяц. И не только спланировать, но и
приготовить часть блюд заранее. Это сбережет
ваше время и силы, а также обеспечит вас по-
лезной едой на все дни недели. Это обезопасит
вас и от незапланированных калорий, — не бу-
дет повода сбегать за пирожным.
Для того, чтобы такая система хорошо работала,
вы должны все делать по расписанию, которое
сами себе составите таким образом, чтобы оно
хорошо вписывалось в ваш обычный распоря-
док дня.
Это касается не только приготовления еды, но
и закупки продуктов. Если вы будете покупать
только по списку, то в доме не появятся случай-
ные не слишком диетические продукты. Это сбе-
режет еще и нервы,— не нужно будет каждый
раз принимать решения, достаточно просто
следовать привычной схеме. Вы же не думаете
над тем, как найти время, чтобы почистить зубы.
Просто в нужное время автоматически встаете
и идете чистить.
питаться здорово и сбалансировано. И не
только у нас. Это просто мировая проблема.
Основа ее решения — правильная организация
процесса приготовления еды. Кстати, в Европе
такой подход очень популярен и получил
название «Meal Prep», что просто означает
«готовим заранее». Все основные принципы по
отдельности давно известны, а вместе создают
стройную и рациональную систему.
1. Начните с плана на неделю. Выберите блюда,
которые вы хотели бы приготовить. Попробуйте
составить меню из рецептов этой книги. Выбор
блюд, конечно, будет зависеть и от того, можете
ли вы разогревать еду на работе, удобно ли вам
расположиться с горячим и ароматным супом
в кругу коллег или вы вынуждены ограничить
себя салатами, холодными блюдами и роллами.
Рецептов этой книги достаточно, чтобы соста-
вить разнообразное меню на несколько недель.
2. Напишите меню на неделю. Затем выпишите
все продукты, которые вам понадобятся для их
приготовления. Проверьте, что у вас есть, а что
нужно докупить. Подготовьте список для похо-
да в супермаркет и на рынок.
3. Выберите удобный день для закупок. Старай-
тесь в дальнейшем придерживаться этого гра-
фика. Покупайте продукты по списку, чтобы не
менять продуманное меню. Выбирайте про-
дукты только хорошего качества и смотрите на
срок годности на упаковке. Не ходите в магазин
голодными, чтобы не покупать лишнего. Кстати,
такая плановая закупка ведет и к экономии. Все
используется, ничего не оказывается в мусор-
ном ведре.
6
4. Создайте запас базисных продуктов. Крупы,
мука, макароны всегда должны быть под рукой.
Не забывайте проверять срок их годности.
5. Выберите день для приготовления еды.
Конечно, лучше всего готовить из свежих про-
дуктов и прямо перед обедом или, хотя бы, на-
кануне вечером. Но ритм жизни заставляет нас
беречь время, так что многие просто вынужде-
ны готовить заранее.
Представим, что воскресенье — это тот день,
когда у вас обычно есть пару часов, чтобы со-
средоточиться на приготовлении еды. Значит, к
этому дню меню должно быть составлено, и все
необходимые продукты закуплены накануне.
Тогда в воскресенье можно будет приготовить
сразу несколько блюд. Это сэкономит время и
на приготовление, и на уборку кухни.
6. Как готовить заранее. Готовить на неделю
вперед вовсе не означает, что вы стушили мясо
и едите его 5 дней подряд. Из свежего мяса вы
делаете, например, фарш и готовите мясной ру-
лет с киноа. Еще часть фарша вы сразу же ис-
пользуете для супа чили кон карне. Одну пор-
цию рулета вы запаковываете на понедельник.
Отливаете суп на один раз, храните его в холо-
дильнике до среды. Оставшиеся чили и рулет
сразу же замораживаете порциями и достаете
из морозильника уже на следующей неделе.
Если осталось немного тушеного фарша от чили,
его тоже можно заморозить и использовать в
дальнейшем как добавку к многослойным сала-
там или начинку для роллов. И для рулета, и для
супа вам нужны лук и перец. Вы нарезаете эти
овощи с запасом, чтобы хватило для обоих блюд
и, заодно, осталось немного для свежего салата.
Конечно, овощные салаты нельзя приготовить
на неделю вперед, но можно их порезать и упа-
ковать накануне вечером. Как сохранить салат
свежим и на следующий день читайте в разделе
«Салаты в банках».
Для того, чтобы не есть подряд несколько дней
одно и то же, можно разнообразить ингреди-
енты этих блюд так, как это описано в рецептах
раздела «Салаты с макаронами».
7. Замораживание — это важная часть систе-
мы приготовления еды заранее. Блюда, которые
нормально переносят холод, можно пригото-
вить и сразу заморозить. Можно заморозить од-
новременно 2-3 блюда, разделив их на порции,
и использовать по мере необходимости в тече-
ние недель и даже месяцев.
Можно замораживать супы, овощные, мясные и
рыбные блюда. Замораживать можно и пироги,
кексы, чизкейки и просто тесто. Этот метод, без-
условно, экономит и время, и силы, но нужно
учесть, что не все продукты остаются такими же
вкусными, как свежеприготовленные.
Можно замораживать полуфабрикаты. Этот ме-
тод хорош, например, для рыбы. Свежую рыбу
нужно разделать, добавить специи, начинку или
другие добавки, разделить на порции. Упако-
вать и заморозить. Останется только доставать
и запекать. Так можно готовить рыбу, например,
по рецепту «Рыба с хрустящей корочкой»
Многие замораживают летом ягоды, овощи и
грибы. Это отличная возможность получать ви-
тамины круглый год. Можно заготавливать и
овощные смеси для приготовления различных
блюд. Возможности, к сожалению, ограничива-
ются емкостью морозильника.
Кроме того, очень рационально замораживать
овощные и мясные бульоны для приготовления
супов, на варку которых уходит много време-
ни. Овощной бульон замораживают порциями,
а мясной бульон лучше замораживать в виде
небольших кубиков, которые можно добавлять
в различные блюда, супы или соусы для прида-
ния им мясного вкуса. Есть супы на концентри-
рованном мясном бульоне не рекомендуется.
7
 Замораживаем правильно
Перед тем, как замораживать еду, нужно прове-
рить, правильно ли работает ваш холодильник.
Температура в холодильнике должна быть +4°C,
а в морозильнике, соответственно, –18°C.
Готовые блюда лучше замораживать порциями.
Чем больше упаковка, тем дольше она размора-
живается.
Замораживать нужно только полностью остыв-
шие блюда. На упаковку лучше сразу приклеить
ярлык с датой приготовления.
Сметана, сливки, молоко, йогурт после замороз-
ки становятся крупинчатыми. Если вы планируете
заморозить суп со сметаной, то лучше заморозьте
суп, а свежую сметану добавьте прямо перед едой.
Свежие салаты, огурцы и некоторые другие
овощи и фрукты, в которых содержится много
воды, становятся мягкими и слизкими. Размо-
роженные томаты и клубника для еды не очень
пригодны. Но из такой клубники можно испечь
пирог, а мелко порезанные замороженные то-
маты отлично подходят для любых блюд.
Из печеных замороженных баклажан можно го-
Сроки хранения готовых продуктов
Продукты В холодильнике (+4°C)
Готовые мясо и птица 3-4 дня
Готовая рыба и морепродукты 1-2 дня
Супы 3-4 дня
Готовые макароны 3-4 дня
Блюда из картофеля 2-3 дня
Готовый рис 1-2 дня
Блюда со шпинатом 1-2 дня
товить икру, а из замороженных тертых и отжа-
тых от воды кабачков — оладьи.
Блюда, которые содержат желе на желатине не
годятся для замораживания. После разморажи-
вания желе течет.
Сырой картофель плохо переносит заморозку,
он приобретает сладость и становится слизким
и водянистым. А вот готовые блюда из картофе-
ля вполне можно замораживать.
Еду нужно не только правильно замораживать,
но и правильно размораживать. Общее прави-
ло звучит так: быстрая заморозка, медленное
размораживание.
Мясо должно оттаивать в холодильнике, чтобы
бактерии не так быстро размножались. Готовые
блюда нужно вынуть из морозильника и поста-
вить в холодильник накануне вечером, чтобы
утром взять их с собой на работу.
Исключение составляют овощи, которые кладут
в супы и другие блюда в замороженном виде, а
также рыба, которую запекают, не размораживая.
В морозильнике (-18°C)
4-6 месяцев
4-6 месяцев
2-3 месяца
_
2-3 месяца
2-3 месяца
2-3 месяца
8
Как составить меню на день. Несколько примеров
Зима Обед Полдник

+ + + +
Суп с цветной Куриные меда- Финики с творо- Рисовая запекан- Зеленый чай с
Тушеная капуста
капустой и пар- льоны с сушены- жным кремом ка с зеленью кориандром
с черносливом
мезаном ми томатами
Весна Обед Полдник

+ + +
Мясная запеканка Салат “Шухи” Яичные Морковь, тушеная Чай или кофе
с киноа и чернос- рулетики в меду
ливом
Лето Обед Полдник

+ + +

Суп-пюре из че- Салат “Ницца” Табуле с киноа Пирог с ягодами Напиток из имби-
чевицы с сухари- ря, лимона и мяты
ками

Осень Обед Полдник

+ +
Тыква, фарширо- Рыбный стейк Печеная груша Напиток из ши-
ванная киноа и с лимонным повника
овощами творогом
Экономное меню Обед Полдник

+ + +
Салат из печеной Куриные ножки, Фруктовая Пирог со струч- Томатный сок
моркови с чече- фаршированные конфета ковой фасолью и
вицей грибами горошком

9
Продукты, которые должны быть всегда под рукой
Пшеничная мука
Чем меньше отрубей остается в муке, тем она
белее, и тем пышнее и вкуснее получается вы-
печка. Но чем мука белее и мельче ее помол, тем
меньше в ней остается полезных веществ: вита-
минов, минералов, пищевых волокон. Продукты
из такой муки быстро усваиваются и вызывают
резкие колебания уровня сахара в крови. При
этом чувство голода быстро возвращается.
Пшеничная мука высшего со-
рта очень востребована в ку-
линарии и полностью от нее
отказаться сложно, но нужно
постараться ее использова-
ние ограничить. Так, в кексах,
запеканках и пирогах можно
полностью или частично заменить белую муку
цельнозерновой или мукой другого сорта: греч-
невой, кукурузной, гороховой, сохраняя при
этом хороший вкус изделия. В то же время, если
для соуса или суфле требуется только пару ло-
жек муки, нет особой необходимости пшенич-
ную муку заменять.
В 100 г пшеничной муки высшего сорта: 10,3 г
белка, 1,1 г жира, 68,9 г углеводов.
Содержит глютен
Цельнозерновая мука
Здоровая альтернатива белой
муки — цельнозерновая пше-
ничная или ржаная мука. Она
сохраняет полезные веще-
ства, сконцентрированные в
оболочке зерна. В такой муке
много клетчатки — нераство-
римого пищевого волокна, которое увеличива-
ет объем перевариваемой пищи, что дает ощу-
щение сытости в течение длительного времени
и помогает контролировать аппетит.
В 100 г цельнозерновой муки: 13.2 г белка, 2.5 г
жира, 72 г углеводов, 10.7 г клетчатки.
Содержит глютен.
Сорта муки без глютена
Глютен — это белок-клей. Он
есть во ржи, в ячмене и в дру-
гих зерновых, но в пшенице
его больше всего. Соответ-
ственно, в крупах, муке, хле-
бе, выпечке из этих культур
он также присутствует.
Сам по себе глютен не вреден, но у некоторых
людей бывает непереносимость глютена. Не со-
держат глютен гречневая, кукурузная, рисовая,
гороховая мука и мука из киноа.
В сладкой выпечке и десертах можно использо-
вать также ореховую муку: миндальную, кокосо-
вую, из грецких орехов. Такую муку можно сде-
лать самим. В ней нет глютена, но она довольно
жирная, поэтому изделия из ореховой муки
можно есть только в небольшом количестве.
Гречневая крупа
Гречневая крупа — базисный продукт здоро-
вого питания и незаменимая составляющая
диеты при сахарном диабете. Содержащиеся в
в ней фитонутриенты (в пер-
вую очередь хироинозитол,
который повышает чувстви-
тельность организма к инсу-
лину) нормализуют процессы
обмена веществ и помогают
бороться не только с лишним
весом, но и с сахарным диабетом второго типа.
В гречневой крупе содержится уникальный ан-
тиоксидант — витамин Р. Этот витамин улучша-
ет процессы кровообращения, уменьшая лом-
кость капилляров, и улучшает усвоения йода.
Кроме гречки он есть только в оливках, спарже
и малине.
В 100 г готовой гречки: 4.2 г белка, 1.1 г жира, 18
г углеводов, 3.8 г пищевых волокон.
Не содержит глютена.
10
Картофель
Белки картофеля признаны наиболее полно-
ценными среди всех растительных белков. Они
содержат полный набор незаменимых амино-
кислот.
Картофель — один из основ-
ных поставщиков калия в на-
шем питании. Это достаточно
диетический продукт, поэто-
му полный отказ от картофе-
ля при похудении ничем не
обоснован. Просто его нуж-
но есть в меру. Урон фигуре наносит не столько
картофель, сколько жиры, которые в него до-
бавляют.
Нормальная порция составляет приблизитель-
но 100 г готового картофеля. Есть картофель
можно несколько раз в неделю, лучше в сочета-
нии с другими овощами.
В 100 г варёного картофеля: 80 ккал, 0,10 г жира,
1,7 г белка, 18.2 г углеводов, 1, 8 г пищевых во-
локон.
Риc
Шлифованный белый рис быстро усваивается и
может вызывать даже большие колебания уровней
глюкозы и инсулина, чем изделия из белой муки.
Цельнозерновой (нешлифованный) рис очи-
щают только от внешней несъедобной шелухи.
Он сохраняет все ценные ве-
щества цельного зерна: важ-
ные аминокислоты, такие как
лейцин, клетчатку, витамины
группы В, большое количе-
ства магния и других минера-
лов.
Цельнозерновой рис считается одним из самых
полезных гарниров. Он очень ароматный, хоро-
шо насыщает и предотвращает всплески голода.
В 100 г готового цельнозернового риса: 4 г бел-
ка, 0.3 г жира, 19.5 г углеводов, 1.8 г пищевых во-
локон.
Не содержит глютена.
Киноа
Семена растения киноа по своим свойствам
схожи с гречневой крупой. Как и гречка, киноа
рекомендовано к употреблению людям, страда-
ющим сахарным диабетом второго типа.
Киноа является источником полноценного бел-
ка, поскольку содержит все девять незамени-
мых аминокислот. Содержа-
ние белка в киноа выше, чем в
рисе или ячмене. С этой точки
зрения киноа представляет
большой интерес для вегета-
рианцев, у которых часто воз-
никает дефицит некоторых
аминокислот в организме в результате отказа от
мяса и молочных продуктов.
Каша из киноа очень медленно усваивается ор-
ганизмом. Такая еда препятствует возникнове-
нию приступов голода и стабилизирует уровень
сахара в крови.
В 100 г вареного киноа: 118 Ккал, 4 г белка, 2 г
жира, 20 г углеводов, 4 г пищевых волокон.
Не содержит глютена.
Булгур
Булгур — крупа из пропаренной и высушенной
пшеницы. При таком способе обработки зерна
потеря витаминов, минералов и питательных
веществ минимальна.
В булгуре содержится весь спектр витаминов
группы В (кроме В12), прак-
тически все основные мине-
ралы. 100 г готового булгура
обеспечивает 1/5 суточной
потребности в пищевых во-
локнах.
Булгур можно использовать в
различных блюдах вместо манной крупы.
В 100 г готового булгура: 3 г белка, 0.2 г жира, 14
г углеводов, 4.5 г пищевых волокон.
Содержит глютен.
11
Макароны
Не стоит сразу заносить макароны в число вред-
ных продуктов. Польза или вред блюд из мака-
рон для организма зависит от того, из какого
сорта пшеницы они сделаны и как они приго-
товлены. И, конечно, от того, с какими соусами
их подают.
Наиболее полезны макароны
из твердых сортов пшеницы,
в особенности, цельнозерно-
вые. Они содержат сложные
углеводы, которые обеспечи-
вают медленное поступление
энергии из пищи в организм
и не вызывают резкого скачка сахара в крови.
В цельнозерновых макаронах есть медь, марга-
нец, цинк, железо и селен.
Макарон из мягких сортов пшеницы (в такой
пшенице меньше белка, больше крахмала) сто-
ит избегать. По своему составу они сопостави-
мы с белым хлебом. Этот сорт макарон содер-
жит простые углеводы, которые способствуют
набору веса. При их поступлении в организм
ощущается быстрый прилив энергии, который
затем также быстро и исчезает, а чувство голода
возвращается.
Чем дольше макароны варятся, тем быстрее они
усваиваются организмом и, соответственно, тем
они вреднее. Правильный метод варки мака-
рон — аль денте (в переводе с итальянского «на
зуб»), при котором макароны остаются целыми
и упругими. Аль денте используется только для
макарон из твердых сортов.
Выбирайте нежирные соусы к макаронам. Са-
мый удачный вариант — легкий томатный соус,
приготовленный собственноручно.
Нормальная порция —100 г вареных макарон.
Есть их можно 2-3 раза в неделю.
В 100 г вареных цельнозерновых макарон: 130
ккал; 6 г белка; 1.7 г жира, 26.2 г углеводов, 3.9 г
пищевых волокон. Макароны содержат глютен.
Бобовые. Фасоль, горох, нут, чечевица
Бобовые содержат много белка. Однако состав
аминокислот в нем неполный.
Поэтому полезно сочетать в
блюдах бобовые с кашами,
чтобы добавить недостающие
аминокислоты.
В бобовых содержатся боль-
шое количество полезных веществ. Магний,
кальций, калий, железо и другие элементы. Ви-
тамины — РР, Е, С, витамины группы В. Много
балластных веществ. Холин, который очень по-
лезен для печени и редко встречается в других
продуктах.
Употребление в пищу фасоли, гороха, чечевицы
снижает риск развития атеросклероза, гиперто-
нии, укрепляет иммунитет, регулирует уровень
глюкозы в крови, углеводный обмен, благотвор-
но влияет на нервную систему.
Кроме безусловных плюсов, у бобовых есть и
минусы. Во-первых, фитаты, которые в них со-
держатся, препятствуют усвоению кальция,
железа и ряда других минеральных веществ.
Во-вторых, употребление в пищу бобовых часто
вызывает вздутие живота.
Для уменьшения содержания фитатов фасоль
накануне замачивают в подкисленной воде на
ночь, а затем заменяют воду и варят. Можно так-
же воспользоваться консервированной фасо-
лью, в которой фитатов меньше, а полезные ве-
щества сохраняются в том же объеме, что и при
варке.
Фасоль лучше не употреблять в качестве гар-
нира к мясу. В таком сочетании будет слишком
много белка. Если они входят в состав одного
блюда, то в порции должно быть приблизитель-
но 60-70 г мяса и 100 г фасоли.
В бобовых много пуринов, поэтому их не реко-
мендуется употреблять при подагре.
В 100г вареной фасоли: 124 ккал, 9,6 г белка, 17,4
г углеводов, 0,7 г жира, 3,5 г балластных веществ.
Бобовые не содержат глютена.
12
Обозначения, которые мы используем в книге

Количество порций, которые получаются из указанного ко-

личества использованных продуктов.

Это знак указывает, что данное блюдо можно заморажи-

вать. Более подробно о заморозке готовых блюд можно про-
читать в разделе «Замораживаем правильно».

Экономный рецепт означает, что в рецепте используются

различные остатки ранее приготовленного мяса или рыбы, а
также то, что блюдо готовится из бюджетных продуктов.

Блюдо содержит ингредиенты, которые являются источни-

ком полезных жирных кислот омега 3.

Блюдо содержит ингредиенты, которые являются источни-

ком йода.

13
Густые супы – хит обедов
на работе

14
 Суп — это идеальный вариант ланча на работе. Супом можно перекусить или
сытно пообедать. Смотря какой выбрать и сколько съесть. Он приятно со-
гревает и заряжает энергией. Можно подкрепиться за пару минут горячим бу-
льоном из чашки, или наоборот, посидеть уютно, как дома на кухне, медленно
прихлебывая ложкой густой наваристый суп. Такая неспешная еда очень полез-
на, она расслабляет и чувство насыщения наступает уже в процессе еды.

Конструируем правильный суп

Суп — источник разнообразия. Каждый раз
можно сварить новый, по-разному комбинируя
овощи, мясо, рыбу, специи и травы. Так можно
менять и вкус супа, и его энергетическую насы-
щенность. От легких низкокалорийных овощ-
ных супов до густых, наваристых, в которых есть
все необходимое для полноценного обеда.
Суп можно составлять по принципу конструкто-
ра, из отдельных деталей. Чтобы увеличить со-
держание белка — добавить фасоль, горох или
мясо. Мало углеводов — положить рис или кар-
тофель. Можно сварить суп с овощами и крупой,
чтобы в нем было много балластных веществ.
БУЛЬОН
Основа любого супа — бульон, овощной, мяс-
ной или рыбный. Бульон это концентратор по-
лезных веществ и вкуса будущего супа. В него
входят овощи — морковь, лук, корень сельде-
рея или петрушки. В бульон можно добавлять
кабачки, грибы, брокколи, томаты, чтобы вкус
стал более интенсивным и разнообразным. При
длительной варке овощей из них в отвар пере-
ходят минералы, микроэлементы, витамины и
ароматические вещества. Готовый бульон про-
цеживают и используют отвар для приготовле-
ния супов.
Овощи, из которых будет вариться суп, мелко
нарезают, заливают небольшим количеством
приготовленного бульона и варят до мягкости.
Остальные ингредиенты супов — крупы, мясо
или рыбу, добавляют в готовом виде перед кон-
цом варки.
СПЕЦИИ
Вкус супа усиливают и разнообразят специи.
Лавровый лист ароматизирует мясные и рыб-
ные бульоны, сушеные семена тмина и молотый
мускатный орех придают орехово-пряный вкус
нейтральным супам из капусты. Тыквенный суп
приобретает восточную ноту благодаря свеже-
му имбирю и порошку карри, а сочетание све-
жего базилика и красного перца преображает
обычный томатный суп.
Комбинации специй создают устойчивые аро-
матические композиции. Тимьян и орегано пре-
вращают обычный овощной суп в знаменитый
итальянский минестроне. Тайский суп узнаваем
по сочетанию чеснока, имбиря и молотого ко-
риандра, а в индийском доминируют специи га-
рам масала и тмин с кукурмой.
СУПЫ-ПЮРЕ
Сваренные в супе овощи можно оставить це-
лыми или измельчить и превратить в пюре. Это
зависит от вашего вкуса. Еще один вариант —
часть овощей измельчить, а остальные, кусоч-
ками, положить в готовый суп-пюре.
ЗАПРАВКА СУПОВ
Последний штрих — добавки, которые кладут-
ся в готовый суп. Свежая зелень петрушки или
укропа, мелко нарезанный зеленый лук и чес-
нок. Суп сделают более аппетитным чайная
ложка сметаны, положенная прямо в тарелку,
или несколько сухариков.

15
 Овощной бульон – осно-
ва всех супов

4-5 порций
(1,5-2 л бульона)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Овощи почистить и порезать крупными кусками.
Зубчик чеснока почистить.
2. В суповой кастрюле разогреть масло, положить
в него овощи и чеснок, пассеровать их 2-3 минуты,
постоянно перемешивая. Добавить черный перец,
веточки тимьяна и петрушки. Налить в кастрюлю 2,7
литра воды и поставить варить.
3. Варить при среднем нагреве, пока вода не заки-
ИНГРЕДИЕНТЫ пит. Затем температуру уменьшить, кастрюлю с бу-
льоном накрыть крышкой и варить при слабом ки-
2 луковицы пении 45 минут. За время варки несколько раз снять
100 г корня сельдерея или корень пе- пену.
трушки 4. Сваренный бульон процедить через сито, покры-
250 г моркови тое хлопчатобумажной тканью, в другую кастрюлю.
2 столовые ложки растительного масла Если бульон предназначен для варки супа, его мож-
но не солить.
1/3 пучка петрушки
3 веточки тимьяна 5. На основе овощного бульона сварить суп или раз-
лить его на порции, остудить и положить в моро-
1 лавровый лист зильник.
1 зубчик чеснока
Несколько горошин душистого черного
перца
ВАРИАНТЫ
Томатно-овощной бульон.
К основному набору для овощного бульона доба-
СОВЕТ вить:
В основу для бульона можно добавлять раз- 800 мл томатов в собственном соку
личные сезонные овощи, так чтобы количе- 500 г свежих спелых томатов
ство оставалось приблизительно одинако- В пассерованные овощи добавляем консервирован-
вым. Подходят для этого цуккини, пастернак, ные и свежие томаты и варим бульон, как указано в
брокколи, а также грибы. основном рецепте.

16

ИНГРЕДИЕНТЫ
140 г красной чечевицы
300 мл томатов в собственном соку
1 луковица
1 чайная ложка сушеных семян тмина
Небольшой пучок зелени кинзы
4 чайные ложки нежирной сметаны (или
йогурта)
Перец чили молотый
850 мл овощного бульона (или воды)
2 чайные ложки растительного масла
1 ломоть цельнозернового хлеба
Суп-пюре из красной
чечевицы с сухариками
Красная чечевица имеет пикантный вкус и
широко используется в азиатской кухне в со-
четании с различными специями. Ее не нужно
предварительно замачивать. Она быстро
разваривается, поэтому суп из чечевицы
этого сорта можно приготовить за 15 ми-
нут.
Чечевица содержит много растительного
белка и клетчатки, витаминов и минера-
лов. Она — рекордсмен по количеству желе-
за и фолиевой кислоты среди растений.
Томаты не только придают супу приятную
кислинку, но и повышают усвоение содержа-
щегося в чечевице железа.
4 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Чечевицу промыть, лук вымыть и мелко порезать.
Ломоть цельнозернового хлеба порезать на кубики
и подсушить в духовке на маленьком огне.
2. Поставить на огонь кастрюлю и разогревать в ней
без жира семена тмина, пока они не начнут пахнуть.
Добавить масло и порезанный лук. Потушить при
небольшом нагреве пару минут. Добавить чечевицу,
томаты, воду или бульон. Варить при небольшом на-
греве 15-20 минут, пока чечевица не разварится.
3. С помощью блендера превратить чечевицу в
пюре, добавить сметану, посолить и поперчить по
вкусу.
4. Готовый суп разделить на порции, необходимое
количество перелить в контейнер. Зелень кинзы
и сухарики запаковать отдельно и добавить в
разогретый суп перед едой.
17
 Гречневый суп с грибами
и брокколи

Из всех круп только гречка содержит в своем

составе такое количество витаминов и ми-
неральных веществ, аминокислот, клетчат-
ки и жирных кислот Омега-3 одновременно.
Грибы, овощи и зелень — наилучшие «пар-
тнеры» для этой крупы в различных блюдах.

4 порции

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
ИНГРЕДИЕНТЫ 1. Замочить сухие грибы на пару часов. Лук почи-
стить, разрезать пополам, а затем нарезать тонкими
3 столовые ложки без горки гречневой полукольцами. Морковь и сельдерей почистить и
крупы нарезать соломкой. Шампиньоны тщательно про-
20 г сухих белых грибов мыть под холодной проточной водой, порезать ку-
1 луковица сочками средней величины. Брокколи вымыть и ра-
зобрать на розетки. Стволик брокколи очистить от
2 моркови
кожуры и порезать кубиками.
300 г брокколи
2. В небольшую кастрюлю налить растительное мас-
50 г корня сельдерея ло и потушить в нем порезанные лук, морковь, ку-
300 г шампиньонов или смеси свежих сочки стволика брокколи и сельдерей несколько ми-
грибов нут при небольшом нагреве. Добавить в кастрюлю
1 столовая ложка растительного масла сушеные грибы и воду, в которой они замачивались.
Воду слить сверху, без осадка. Довести объем воды
Несколько веточек петрушки
до 1 литра. Закипятить. Добавить шампиньоны.

ВАРИАНТЫ 3. Все вместе поварить 10 минут, затем добавить в

кипящий грибной суп промытую гречневую крупу.
Суп можно варить также из замороженных Варить еще 15-20 минут.
овощей и замороженных грибов. Если нет 4. За несколько минут до готовности бросить в ка-
белых грибов, можно ограничиться шам- стрюлю розетки брокколи. Суп посолить.
пиньонами. В этом случае грибной вкус супа
будет менее интенсивным. 5. В готовый суп добавить порезанную петрушку.

18

ИНГРЕДИЕНТЫ
600г цветной капусты
2 стебля зеленого лука
2 чайные ложки кукурузной муки
1 литр овощного бульона
4 чайные ложки нежирной сметаны
10 г сливочного масла
60 г тертого пармезана
Горсть листьев базилика
1 столовая ложка тыквенных семечек
Тертый мускатный орех
Черный перец
СОВЕТ
Суп с цветной капустой можно заморозить, но лень лука и листики базилика.
сметану, лук и зелень, а также тыквенные се-
мечки нужно класть непосредственно перед 4. Порцию супа отлить в контейнер или стеклянную
едой, в размороженный и разогретый суп.
Суп с цветной капустой
и пармезаном
Пармезан придает капустному супу нео-
бычный вкус. А еще он отличный поставщик
кальция. В сыре кроме кальция, много вита-
мина D. В таком сочетании кальций хорошо
усваивается.
В тыквенных семечках много цинка, а также
есть вещества, действующие как натураль-
ные антидепрессанты.
4 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Цветную капусту разделить на соцветия и поме-
стить в кастрюлю с кипящей водой. Поварить 3 ми-
нуты, а затем сбросить в сито, облить холодной во-
дой и отставить. Лук почистить. Белые части мелко
порезать, зеленые отложить.
2. В суповой кастрюле растопить сливочное масло,
положить в него нарезанный лук и потушить его при
небольшом нагреве 1-2 минуты. При необходимо-
сти подлить немного воды. Добавить половину при-
варенной цветной капусты, посыпать ее кукурузной
мукой и перемешать с луком. Затем добавить овощ-
ной бульон и варить 10 минут при среднем нагреве.
Крышкой не накрывать.
3. Готовую капусту в супе измельчить с помощью
миксера в пюре, добавить тертый пармезан и пе-
ремешать, чтобы сыр расплавился в горячем супе.
Разогреть в супе оставшиеся целыми соцветия ка-
пусты. Положить сметану. Посолить, поперчить, по-
сыпать мускатным орехом. На сковородке без жира
подогреть тыквенные семечки. Мелко порезать зе-
банку. Положить лук и листики базилика. Семечки
добавить в разогретый суп перед едой.
19

ИНГРЕДИЕНТЫ
Курица весом 1 кг
1 морковь
1 корень петрушки
1 луковица
80 г риса
300 г брюссельской капусты
Зелень петрушки
Сок 1/2 маленького лимона
Молотый черный перец
СОВЕТ
Оставшийся бульон можно заморозить, а
затем использовать его для варки супов. В
этом случае его лучше перед заморозкой
еще поварить, чтобы он стал более концен-
трированным. Уваренный бульон полно-
стью остудить а затем заморозить кубиками.
Кубики куриного бульона можно добавлять
в супы или соусы для вкуса.
Суп с курицей, рисом и
брюссельской капустой
4 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Выпотрошенную курицу тщательно промыть (при
необходимости и опалить) и целиком положить в
кастрюлю. Если есть потроха, их нужно обработать,
промыть и добавить к курице. Налить в кастрюлю
воду, чтобы она закрывала курицу, и закипятить. По-
варить курицу пару минут, снять с плиты кастрюлю
и слить воду. Курицу вынуть, ополоснуть чистой во-
дой, кастрюлю вымыть. Снова переложить в нее ку-
рицу.
2. Почистить и разрезать на части морковь, корень
петрушки и лук. Добавить в кастрюлю. Залить тремя
литрами воды и закипятить. Снять пену, уменьшить
нагрев, закрыть крышкой и варить от 1 до 1,5 часов
до полной готовности. Мясо должно легко отходить
от костей. Курицу вынуть из бульона, бульон осту-
дить, снять образовавшийся на поверхности жир,
а сам бульон процедить через хлопчатобумажную
ткань.
3. Рис сварить как написано на упаковке. Перело-
жить в сито, чтобы слить воду. У брюссельской капу-
сты оборвать желтые листики и замочить ее в холод-
ной воде на 10 минут.
4. С курицы удалить шкурку, мясо снять с костей и по-
резать на куски. Куриные ножки очистить от шкурки
и оставить на косточке.
5. Отлить 1 литр бульона, положить в него брюссель-
скую капусту, поварить 8-10 минут. Добавить рис и
лимонный сок. Все вместе закипятить. Посолить, по-
перчить. Добавить порезанную зелень петрушки.
6. Перелить нужное количество в контейнер для
супа. Перед едой подогреть в микроволновке.
20
 Суп из брокколи с
проростками сои

Горсть свежих витаминов в густом, аппе-

титном и полезном супе из брокколи. Осо-
бенно это ценно зимой, когда их так не
хватает. Замечено, что употребление про-
ростков сои улучшает внимание и память.
Прорастить сою дома совсем несложно. Для
этого нужно не больше недели. Готовыми
ростки сои считаются, когда они достига-
ют в длину 4 см.

ИНГРЕДИЕНТЫ 4 порции
1 литр овощного бульона
1/2 чайной ложки молотого тмина
40 г тертого твердого сыра (лучше пар-
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
мезана) 1. Брокколи вымыть. Брокколи разделить на соцве-
4 столовые ложки проростков сои тия, Стволик очистить от жесткой кожицы и поре-
зать кусочками. Положить капусту в кастрюлю и за-
Несколько веточек зелени кинзы
лить овощным бульоном.
2 столовые ложки сметаны
2. Суп варить при небольшом нагреве 10-12 минут ,
Черный молотый перец пока капуста не станет мягкой.

3. Готовые овощи измельчить с помощью миксера в

пюре. Если жидкости после варки осталось много,
можно часть отлить, овощи измельчить, а потом раз-
вести их слитым бульоном до желаемой густоты
ВАРИАНТЫ 4. Добавить тертый пармезан, перемешивать, чтобы
сыр расплавился в горячем супе. Посолить, попер-
Суп можно приготовить и из капусты других
чить, посыпать тмином. 
сортов или их смеси. Например, вместо 700г
брокколи взять 500 г брокколи и 1 головку 5. Проростки и зелень вымыть. Зелень порезать.
кольраби. Нужное количество супа перелить в контейнер, по-
ложить сметану и зелень кинзы. На 1 порцию супа 1
СОВЕТ чайная ложка сметаны. Проростки опустить в кипя-
щую воду на несколько секунд, обсушить и запако-
Если суп замораживать, то сметану класть в вать отдельно. Добавлять их в разогретый суп перед
размороженный и разогретый суп вместе с едой.
проростками перед едой.

21
 Чили кон карне

Это очень популярное в Америке блюдо с мек-

сиканским названием, которое полностью
отражает состав — мясо и перец чили.
Правда, в нем есть еще фасоль и томаты,
которые тоже играют важную роль.

4 порции

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Почистить лук и чеснок. Лук мелко порезать, чес-
нок покрошить.
ИНГРЕДИЕНТЫ 2. Перец разрезать вдоль, вычистить семена. Поло-
1 луковица винки перца порезать на кусочки.
400 г фарша из нежирной говядины (соб- 3. В глубокой сковороде или в кастрюле, в которой
ственного приготовления) будет готовиться чили кон карне, разогреть при не-
400 г пассерованных томатов большом нагреве растительное масло. Добавить по-
резанный лук и потушить его минут 5, пока лук не
1 сладкий красный перец
станет мягким.
2 зубчика чеснока
4. Добавить чеснок и кусочки красного перца, мо-
400 г вареной красной фасоли лотый красный перец, тмин. Все перемешать. Поту-
1 столовая ложка растительного масла шить еще 5 минут, перемешивая.
1 чайная ложка молотого тмина 5. Увеличить нагрев. Положить в кастрюлю фарш и
1/2 чайная ложка молотого красного размять его лопаткой. Постоянно перемешивая ту-
перца шить мясо до тех пор, пока оно перестанет быть ро-
1/2 ложки сухого майорана зовым.
Перец чили (по вкусу) 6. Добавить томаты и сушеный майоран. Посолить,
перемешать. При слабом кипении поварить мясо с
томатами 10 минут. Перемешивать, чтобы не приго-
ВАРИАНТЫ рело. Добавить горячую воду, чтобы фарш был по-
С одним и тем же набором продуктов мож- крыт водой, и варить еще 5 минут. Количество воды
но приготовить суп, а можно налить меньше зависит от того, насколько густым вы хотите сделать
воды и превратить чили кон карне во вто- суп.
рое блюдо. В качестве гарнира к нему пода- 7. Слить воду с фасоли. Добавить фасоль в кастрюлю
ют рис. с мясом, проварить несколько минут.
Чили кон карне можно готовить с кусочками 8. Попробовать, если нужно досолить и поперчить.
говядины, а не с говяжьим фаршем.

22
 Салаты в банках

Как донести на работу салат, чтобы зеленые листья не увяли, а помидоры и

огурцы не размякли? Вспомним о стеклянных баночках. В них очень удобно скла-
дывать слоями ингредиенты любого салата. Важно только соблюдать пра-
вильную очередность: что класть на дно, а что наверх. Тогда салат будет дол-
го сохранять свежий вид.

1. На самое дно наливаем салатную заправку.

2. Затем кладем рис, макароны, киноа. Все, что дает сытость. Этот
слой будет впитывать заправку и не даст салату раскиснуть еще до
обеда.
3. Теперь овощи и фрукты. Огурцы, сладкий перец, помидоры,
яблоки.
4. Затем яйца, рыба, сыр фета. Их кладут сверху, чтобы не раскро-
шить.
5. Пришло время нежных салатных листьев и листьев шпината.
Вдали от заправки они останутся хрустящими.
6. А на самый верх положим орешки, семечки, сухарики, ягоды. И
конечно же свежую зелень.

23

ИНГРЕДИЕНТЫ
1 банка консервированного тунца в соб-
ственном соку (185 г)
1/2 головки листового салата
8 маленьких помидоров
1 огурец
1 большой сладкий перец
3-4 стебля зеленого лука
3 яйца, сваренные вкрутую
50 г черных маслин
1 столовая ложка оливкового масла
2 столовые ложки лимонного сока
Кусок цельнозернового хлеба.
1.2 чайной ложки горчицы
Черный молотый перец
1 столовая ложка тимьяна или другой
порезанной зелени.
Салат Ницца
Важные для организма ненасыщенные жирные
кислоты омега 3 содержатся в жирной рыбе: ло-
сосе, сельди, скумбрии. Тунец — безусловный ли-
дер этого списка. В нем полезных омега 3 боль-
ше всего, а сама рыба нежирная. Для салата и
многих других блюд вполне подходит консерви-
рованный тунец, из банок. Лучше не в масле, а в
собственном соку. Кстати, содержание жирных
кислот омега 3 в нем такое же, как и в свежей
рыбе.
В 100 г консервированного тунца без добавок
масла всего 1 г жира.
4 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Хлеб порезать кубиками и подсушить в духовке.
2. Салат вымыть, хорошо высушить и порвать на ку-
сочки. Вымыть тимьян, снять листики с веточек. По-
мидоры, огурец и перец вымыть. Огурец порезать
ломтиками, перец — полосками, помидоры разре-
зать на четвертинки. Лук почистить и порезать ко-
лечками. Яйца почистить от скорлупы и разрезать
вдоль на 6 частей.
3. Вынуть тунца из банки, жидкость слить. Разделить
рыбу вилкой на кусочки.
4. В маленькую баночку с крышкой налить масло,
лимонный сок, положить горчицу, зелень, соль и пе-
рец. Крышку плотно закрутить. Содержимое банки
хорошо взболтать.
5. В стеклянную банку подходящего размера сло-
жить слоями все ингредиенты салата, из расчета на
1 порцию.
6. На дно налить заправку, выложить слой огурцов
с луком, кусочки тунца, маслины, яйца и помидоры.
Затем уложить салатные листья, а на самый верх су-
харики.
24
 Бутерброды в банках

ИНГРЕДИЕНТЫ
1 яйцо
1 небольшой красный сладкий перец
1 небольшой огурец
3 редиски
Несколько листиков салата
2 куска цельнозернового хлеба
Вареное куриное филе 80 г
100 г нежирного творога
20 г сыра фета
100 г натурального йогурта
Зелень петрушки и укропа
1/2 чайной ложки горошин маринованного
зеленого перца
Бутерброд с яйцом и сыром фета 1/4 чайной ложки горчицы
ДВА БУТЕРБРОДА ЗА 15 МИНУТ
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Яйцо варим вкрутую 7-8 минут. Готовое яйцо об-
ливаем холодной водой, чистим и режем на 4 части.
2. Огурец и редиску режем кружочками. Перец —
соломкой. Салат и зелень моем и обсушиваем.
3. Куриное филе и фету режем кубиками. Творог
смешиваем со столовой ложкой йогурта, добавляем
маринованный зеленый перец горошком и поре-
занный укроп.
4. В первую банку на дно кладем поломанный на ку-
сочки кусок хлеба и поливаем его двумя столовыми
ложками йогурта, смешанного с горчицей.
5. Затем выкладываем нарезанное яйцо, кубики
феты, ломтики огурца и редиски. Заканчиваем бу-
терброд листьями салата.
6. Во вторую банку кладем слоями хлеб, творог с йо-
гуртом, перцем и укропом, сладкий перец, куриное
филе и салатные листья.
Бутерброд с курицей и творогом
7. Баночки плотно закрываем крышками.

25
 Салат с арбузом, грушей
и киноа
Арбуз хорошо утоляет жажду, он не только
очень вкусный, но и полезный. В нем много ан-
тиоксиданта ликопина, который укрепляет
иммунную систему и препятствует развитию
глазных болезней. Но в нем также много сахара,
поэтому рекомендованная порция составляет
125 г. В таком количестве арбуза сахара мень-
ше, чем в среднем яблоке.

4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ
200 г киноа
300 г арбуза
1 спелая груша
100 г сыра фета
3 столовые ложки йогурта
1 столовая ложка нежирной сметаны
Небольшой пучок мяты
Черный молотый перец
1 чайная ложка лимонного сока
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Сварить киноа согласно инструкции на упаковке.
2. Мяту вымыть и высушить. Оборвать листики.
3. Из груши вынуть середину, разрезать ее вдоль на
четвертинки и каждую четверть нарезать ломтиками.
4. Мякоть арбуза и фету порезать кубиками.
ВАРИАНТЫ
5. Приготовить заправку. Сметану перемешать с йогур-
Этот летний салат можно приготовить и в том. Присолить, поперчить, добавить лимонный сок.
зимнее время. Вместо арбуза положить в
6. Сложить салат слоями в банку. На дно налить за-
него другие сезонные фрукты — мандари-
правку, сверху положить слой киноа. Затем доба-
ны, апельсины. Очень хорошо сочетаются с
вить кубики арбуза, фету и ломтики груши. Заверша-
ингредиентами салата и грейпфруты.
ют салат листики мяты.

26
Блюда из овощей.
Едим витамины

27

ИНГРЕДИЕНТЫ
300 г моркови
1 пучок зеленого лука
1 столовая ложка растительного масла
100 мл овощного бульона или воды
1 зубчик чеснока
1 столовая ложка меда
1 чайная ложка лимонного сока
Молотый черный перец
Зелень кинзы
ВАРИАНТЫ
Салат можно готовить не только из морко- 4. Оставшуюся зелень лука порезать кружочками.
ви. Прекрасно подойдут также кольраби, ко- Кинзу вымыть, обсушить и порезать. В готовые ово-
рень сельдерея или редька.
Овощи можно хранить в холодильнике 1-2
дня.
Морковь, тушеная в меду
Тушеная в небольшом количестве воды с маслом
и медом морковь является отличным гарниром
к мясу или рыбе.
Ярко-оранжевый цвет моркови придают каро-
теноиды, в частности, бета-каротин, кото-
рый в организме превращается в витамин А.
Для этого необходимо, чтобы морковь готови-
лась с небольшим количеством масла. Помимо
прочего, витамин А требуется организму для
правильной работы сумеречного зрения.
Растительные волокна, содержащееся в морко-
ви, набухают в желудочно-кишечном тракте и
вызывают чувство сытости.
4 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Морковь вымыть, почистить и порезать кружоч-
ками толщиной 1/2 см. Лук вымыть, часть зелени
отрезать, остаток порезать кусками по 4-5 см. Если
головки лука большие, разрезать их вдоль. Чеснок
почистить и мелко порезать.
2. В кастрюльку налить масло, положить чеснок и
кружочки моркови, перемешать и подержать пока
масло разогреется. Подлить немного овощного бу-
льона или воды, накрыть крышкой. Потушить на не-
большом огне около 10 минут, пока морковь не ста-
нет мягкой.
3. Добавить кусочки лука, мед, посолить. Накрыть
крышкой и тушить еще несколько минут до готовно-
сти. Морковь должна быть мягкой, но не разварен-
ной.
щи добавить лимонный сок, колечки лука и кинзу.
Поперчить, при необходимости посолить.
5. Есть морковь можно теплой или холодной.
28

ИНГРЕДИЕНТЫ
1кг спелых твердых помидоров
100 г цельнозернового хлеба
80 г сыра фета
1 столовая ложка маслин без косточек
2 стебля зеленого лука
Зелень петрушки
2 столовые ложки растительного масла
Черный молотый перец
2 зубчика чеснока
Несколько листиков салата
Запеченные томаты можно приготовить на- 5. Готовым помидорам дать немного остынуть, а за-
кануне вечером и хранить в холодильнике тем нужное количество переложить в контейнер
1-2 дня.
Помидоры с фетой,
зеленью и маслинами
Антиоксидант ликопин, который содер-
жится в помидорах, способствует сниже-
нию уровня «плохого» холестерина в крови, а
также необходим организму для сохранения
остроты зрения.
Ликопин легче усваивается организмом из
печеных помидоров и томатного пюре, чем
из сырых овощей. Для улучшения его усвоения
помидоры нужно готовить с добавкой не-
большого количества масла.
5 порций
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Помидоры вымыть, разрезать вдоль на две части.
Мякоть осторожно вынуть чайной ложкой.
2. Хлеб, фету и маслины порезать на мелкие кусочки.
Зеленый лук вымыть и порезать колечками. Покро-
шить очищенный чеснок и вымытую петрушку. Все
сложить в мисочку, добавить мякоть из помидоров,
растительное масло и хорошо перемешать.
3. Помидоры выложить в жаропрочную форму сре-
зом вверх. Посолить, поперчить. Заполнить поло-
винки томатов начинкой.
4. Форму  поставить в разогретую до 180° духовку.
Печь 25-30 минут, пока начинка не зарумянится, а
сами помидоры не станут мягкими. Если начинка бу-
дет готова раньше, чем помидоры, прикрыть форму
фольгой и допечь.
вместе с салатными листьями.
29

ИНГРЕДИЕНТЫ
1 небольшой качан цветной капусты
1-2 столовые ложки растительного масла 3. Капусту вынуть из воды, обсушить и натереть ее
1/2 чайной ложки молотого красного
перца
щепотка перца чили
2 столовые ложки лимонного сока
горсть тыквенных семечек
ДЛЯ МАРИНАДА
3 столовые ложки пасты тахини (или се-
мена кунжута для приготовления пасты)
2-см кусочек свежего имбиря
2 зубчика чеснока
молотый перец
КАК ПРИГОТОВИТЬ ПАСТУ ТАХИНИ
1 чашку семян кунжута прогреть на су-
хой сковороде, пока они не начнут пах-
нуть и не станут золотистыми. Не пере-
жаривать! Перемолоть семена в миксере,
добавить немножко лимонного сока и
долить столько кунжутного или другого
растительного масла, чтобы получилась
паста. Перемешать.
Печеная цветная капуста
с кунжутом и имбирем
4-5 порций
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Духовку разогреть до 180°. Капусту вымыть, уда-
лить листья и часть кочерыжки, но так, чтобы кочан
не распался. Капусту положить в кастрюлю и прова-
рить 5-7 минут.
2. Из масла, перца, соли и лимонного сока пригото-
вить маринад. (Количество маринада зависит от раз-
мера кочана).
со всех сторон маринадом.
4. Капусту положить на лист, прикрыть металличе-
ской фольгой и поставить в духовку.
5. Через 15 минут фольгу снять и продолжить запе-
кать капусту еще 20-30 минут. Капуста должна хоро-
шо зарумяниться. (При необходимости увеличить
температуру духовки или включить на несколько ми-
нут режим гриля). Готовность проверить ножом, он
должен легко входить в капусту до самой середины.
6. Чеснок почистить, мелко покрошить или выда-
вить. Имбирь хорошо вымыть и натереть вместе со
шкуркой. Чеснок и имбирь смешать с тахини. Попер-
чить. Понемногу добавлять воду, чтобы получить
соус желаемой густоты. Тыквенные семечки быстро
прогреть на сухой сковороде.
7. Капусту достать из духовки, нарезать большими
ломтями и смазать соусом. Присыпать семечками.
Капусту лучше есть теплой.
Запеченная цветная капуста — хороший гарнир,
особенно к рыбе.
30
 Пхали из свеклы с грецкими орехами
Пхали — знаменитое блюдо грузинской кухни, кото-
ИНГРЕДИЕНТЫ рое можно готовить из разных овощей: свеклы, ка-
пусты, лука, шпината.
1/2 кг вареной очищенной свеклы
100 г грецких орехов
3 зубчика чеснока
1 большой пучок кинзы 5 порций
1 столовая ложка винного уксуса
1 чайная ложка специй уцхо сунели или ПРИГОТОВЛЕНИЕ
хмели сунели
1. Свеклу и остальные ингредиенты можно перекру-
1/2 чайной ложки молотого кориандра тить на мясорубке или измельчить в блендере. Сна-
1/4 чайной ложки корицы чала измельчить свеклу и откинуть ее на дуршлаг.
Под дуршлаг подставить миску. Если свекла очень
сочная, дать ей стечь и слегка отжать руками.
ПХАЛИ ИЗ ШПИНАТА
2. Кинзу вымыть, отряхнуть и крупно порезать. Чес-
Вместо 1/2 кг свеклы взять 400 г шпината. нок почистить и порезать на кусочки. Орехи, зелень
и чеснок измельчить.
Листья шпината вымыть, опустить их на 1 ми-
3. Все ингредиенты сложить в миску, добавить
нуту в кипяток, отбросить на дуршлаг и дать
специи. Уксус подливать понемногу. Соль и уксус
воде стечь. Шпинат измельчить. Продол-
пробовать на вкус. Все хорошо перемешать. Если
жить готовить пхали также, как в рецепте со
смесь получилась сухой, добавить оставшийся све-
свеклой.
кольный сок.
Пхали можно приготовить с вечера и хра-
нить в холодильнике 1-2 дня. 4. Из свекольно-ореховой массы слепить шарики.

31
 Картофельные формочки
для салатов
Одна средняя картошка содержит 1/5 часть
суточной нормы калия, а также витамин С,
витамин В6, микроэлементы и клетчатку.
И все это, в основном, в кожуре.

4 порции

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Картофель тщательно вымыть, обсушить и нако-
ИНГРЕДИЕНТЫ лоть вилкой для того, чтобы шкурка не лопнула. Ка-
ждую картофелину смазать растительным маслом.
4 средние картофелины Запечь при 200° в течение часа.
30 г тертого пармезана или другого твер-
2. Готовую печеную картошку вынуть из духовки,
дого острого сыра
разрезать вдоль на две части, с помощью ножа или
По 1 чайной ложке сухого тимьяна и роз- ложки вычистить мякоть, оставив на кожуре слой
марина толщиной 1см.
Растительное масло для смазки картофеля 3. Картошку внутри присолить, посыпать сухими
травами и присыпать тонким слоем тертого твердо-
го сыра. Вернуть в духовку и запекать до золотистой
ВАРИАНТЫ корочки около10 минут.

Картофельные формочки можно Картофельные половинки хорошо держат форму,

нафаршировать вынутой мяко- их можно начинять салатами, гуакамоле из авока-
тью. Это отличная возможность до, творожными пастами с травами и специями. Их
пустить в дело кусочки мяса или можно разрезать вдоль на ломти и есть с супом вме-
рыбы, оставшиеся от вчерашне- сто хлеба.
го обеда, вареные овощи, зелень. Картошку
размять, смешать c начинкой, присолить,
поперчить. Заполнить фаршем формочки,
присыпать сыром или смазать поверхность
сметаной. Запечь в духовке до золотистого
цвета.

32
 Салат из печеной морко-
ви с чечевицей
Чечевица — важный поставщик раститель-
ного белка. Она лидирует по количеству бел-
ка среди других бобовых. Чечевица содержит
витамины и минералы, которые необходи-
мы для здоровой нервной системы: витами-
ны группы и магний. 100 граммов чечевицы
покрывают треть рекомендуемой дневной
нормы этого минерала.
В чечевице много калия и кальция, а также
железа и других микроэлементов. Особенно
высоко в ней содержание цинка. Этот микро-
элемент очень важен для организма, в част-
ности он необходим для здоровья волос и
ногтей.

ИНГРЕДИЕНТЫ
400 г моркови
200 г вареной чечевицы
1 столовая ложка + 1 чайная ложка олив- 4 порции
кового или другого растительного масла
1/2 чайной ложки тмина
1/2 чайной ложки меда
1/2 чайной ложки горчицы с зернами
1 маленький лимон (цедра и сок) ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1небольшой огурец 1. Разогреть духовку до 200°. Морковь почистить
и порезать вдоль на половинки или четвертинки.
Пучок петрушки или листья салата
Выложить на лист, сбрызнуть оливковым маслом (1
чайная ложка) и посыпать семенами тмина. Печь 30-
35 минут, пока морковь не станет мягкой, а ее края
ВАРИАНТЫ не запекутся.
Вместо огурца в салат можно положить 2. Сварить чечевицу. Время указано на упаковке. По-
ломтики авокадо. резать дольками огурец. Покрошить петрушку.
3. В маленькую баночку налить столовую ложку мас-
ла и сок лимона, добавить туда цедру, мед, горчицу и
Вареную чечевицу и печеную морковь мож- немного соли. Плотно закрыть крышкой. Взболтать.
но заморозить, но огурцы и и зелень нужно 4. Чечевицу, огурцы и зелень разложить в контейне-
добавлять в подогретый салат перед едой. ры. Сверху поместить морковь. Полить заправкой.

33
 Баклажаны по-гречески

2 порции

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Разогреть духовку до 180°. Овощи вымыть. Перец
разрезать пополам, удалить семена. У баклажана и
цуккини обрезать кончики и плодоножки. Порезать
овощи вдоль пополам, а затем каждую половинку
еще на полоски шириной 2 см. Полоски баклажанов
и цуккини нарезать поперек кубиками. Половинки
перца порезать кусочками такого же размера. Луко-
ИНГРЕДИЕНТЫ
вицу порезать пополам, а затем тонкими полуколь-
1 баклажан цами. Помидор — кусочками. Если баклажаны гор-
1 сладкий красный перец чат, их лучше предварительно засолить*.
1 цуккини 2. Овощи выложить в сковороду или лист с борти-
1 луковица ком. Они должны плотным слоем покрывать дно ско-
вороды. На дне не должно быть пустот, иначе овощи
1 помидор
подсохнут. Не нужно класть и слишком много, тогда
40 г сыра фета овощи получатся водянистыми.
1 столовая ложка оливкового масла 3. Овощи посолить и полить маслом. Хорошо пере-
1 зубчик чеснока (по желанию) мешать руками, чтобы они равномерно покрылись
Небольшой пучок зелени (укроп, петруш- маслом. Разровнять. Сверху покрошить сыр.
ка или кинза) 4. Сковороду с овощами поставить в духовку. Через
20 минут овощи перемешать и продолжить запекать
*ЗАСАЛИВАТЬ ЛИ БАКЛАЖАНЫ еще 20-25 минут. Баклажаны и цуккини должны быть
ПЕРЕД ПРИГОТОВЛЕНИЕМ? мягкими.
5. Покрошить зелень и зубчик чеснока. Овощи вы-
В старых кулинарных книгах рекомендова-
нуть из духовки и посыпать зеленью с чесноком.
лось кусочки баклажанов перед приготовле-
нием посыпать солью, подержать 30 минут и 6. Овощи можно есть холодными или немного подо-
отжать. Это делается для того, чтобы убрать греть перед едой.
горечь. Сейчас, в основном, выращивают ба-
клажаны без горечи, так что можно их пред-
варительно не солить. С другой стороны, Две порции баклажанов по-гречески получаются из
под действием соли структура баклажанов баклажана, цуккини и перца среднего размера.
меняется и они при жарении вбирают в себя
меньше масла, чем несоленые.

34
 Салат из свеклы с сухими
грибами

В белых сушёных грибах, содержится рибо-

флавин — витамин В,необходимый для здо-
ровых ногтей, волос и кожи. В них также мно-
го витамина D.
Свекла поставляет организму витамины В,
С и бета-каротин. В ней много минералов,
в особенности, железа. В свекле содержится
бетаин, который снижает риск сердечно-со-
судистых заболеваний, а также антоцианы,
природные пигменты-антиоксиданты.

ИНГРЕДИЕНТЫ 4 порции
500г свеклы
70 г сухих белых грибов
2 небольшие луковицы
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1 столовая ложка растительного масла 1. Сухие грибы заранее замочить на 2 часа. Свеклу
смазать растительным маслом, завернуть в фольгу и
1/2 чайной ложки молотого тмина
запечь в духовке. Лук почистить и порезать тонкими
1 зубчик чеснока полукольцами.
4 грецких ореха 2. Испеченную свеклу почистить и потереть на терке
Зелень петрушки или мяты соломкой. Грибы отварить. Порезать соломкой. Лук 
потушить при небольшом нагреве минут 5. В сково-
роду с луком добавить грибы и все вместе потушить
еще несколько минут, пока лук не станет золотистым.
СОВЕТ 3. В миске смешать свеклу и грибы с луком, добавить
тмин.
Водянистая свекла может испортить вкус 4. Орехи расколоть, вынуть из скорлупы. Чеснок по-
и вид салата. Если все же вам не повезло и чистить и мелко порубить с вместе с орехами. Доба-
из тертой свеклы течет, лучше положить ее вить в свеклу. Все перемешать. Посолить по вкусу.
в дуршлаг и сцедить лишнюю жидкость или
же отжать свеклу перед  тем, как смешивать  5. Украсить салат зеленью мяты или петрушки и оре-
с грибами и луком. хами.
6. Салат удобно сразу сформировать порциями, ис-
Салат можно хранить в холодильнике 1-2 пользуя металлическую форму-кольцо.
дня.

35
 Тушеная капуста с
черносливом
Тушеная капуста — низкокалорийное, но
сытное блюдо. В ней хорошо сохраняются
витамины и микроэлементы, содержавшие-
ся в свежей.
200 грамм тушеной капусты обеспечивают
организм 1/2 суточной потребности в ви-
тамине С. В ней есть бета-каротин, вита-
мины группы В, а также большое количество
витамина К, который играет важную роль
в системе свертывания крови и замедляет
процесс потери костной массы у женщин пе-
реходного возраста.
Тушеная капуста — отличный гарнир к мясу
или птице.

ИНГРЕДИЕНТЫ
500 г свежей капусты
500 г квашеной капусты 4 порции
1 большая луковица
1 яблоко
100 г сушеного чернослива
3 столовые ложки растительного масла ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1 чайная ложка тмина 1. Сушеные сливы вымыть и заранее замочить. Све-
1 чайная ложка сушеной смеси трав жую капусту вымыть и нашинковать. Лук почистить
Соль и порезать кольцами. Яблоко вымыть, вынуть сере-
дину, порезать на четвертинки. Каждую четвертинку
Молотый черный перец
порезать на кусочки.
СОВЕТ 2. Разогреть на плите массивную сковороду. Поло-
жить в нее свежую и квашеную капусту, долить не-
Если квашеная капуста очень кислая, мож- много рассола. Потушить минут 10. Добавить лук,
но положить больше свежей, чем квашеной. яблоко и тушить на небольшом огне, подливая при
Попробовать в готовом виде. Если нужно, необходимости рассол или воду, пока капуста не
присыпать сахаром. станет мягкой. Все время перемешивать.
3. Налить растительное масло, добавить тмин и тра-
В холодильнике тушеная капуста может хра- вы, посолить, поперчить. Сливы вынуть из воды,
ниться 2-3 дня, но к концу срока вкус ухуд- разрезать на 2-3 части и добавить в капусту. Тушить,
шается и витамина С становится меньше. пока капуста не станет золотистой.

36
 Овощи в сметанно-
лимонном соусе

2-3 порции

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
ИНГРЕДИЕНТЫ
1. Овощи вымыть. У брокколи отделить соцветия, у
250г брокколи стручковой фасоли, цуккини и лука обрезать кон-
1 небольшой цуккини (200г) цы. Стволик брокколи и цуккини порезать кубиками
200г стручковой фасоли размером 1 см, лук— колечками. Стручки разрезать
на 3 части. От початка кукурузы отделить ножом
1 красный перец (200г) зерна. Перец разрезать пополам, вычистить семена,
1 кукурузный початок половинки порезать соломкой.
2 стебля зеленого лука 2. В кастрюле закипятить воду, добавить соль. Брок-
1 зубчик чеснока коли и стручки проварить 2 минуты на сильном огне.
50 г тертого пармезана (или другого Если кукуруза не очень молодая, зерна также про-
твердого сыра) варить. Овощи откинуть на сито. Облить холодной
водой и дать стечь.
150г свежей сметаны (15%)
3. Разогреть духовку до 200°. Жаропрочную форму
1 лимон
высотой 6-7 см смазать маслом. Лимон тщательно
Соль, черный перец вымыть, облить кипятком, обсушить. Цедру лимона
Небольшой пучок укропа или петрушки натереть на мелкой терке и добавить в сметану. В
отдельной миске овощи перемешать со сметаной и
цедрой. Посолить, поперчить. Переложить в форму.
4. Форму с овощами поставить в разогретую духов-
ВАРИАНТЫ ку (в середину). Через 10 минут форму вынуть , по-
сыпать овощи натертым сыром и вернуть в духовку.
Летом блюдо можно готовить из свежих ово- Печь еще 20-25 минут. Поверхность должна быть зо-
щей, а в зимой — из замороженных. Кроме лотистого цвета, овощи пропеченными.
того, овощи можно варьировать: кукурузу за- 5. Чеснок почистить, мелко порубить ножом вместе
менить зеленым горошком, вместо цуккини с зеленью петрушки и укропа. Посыпать готовые
добавить кусочки кольраби. овощи.
6. Овощи можно есть теплыми или холодными. Как
отдельное блюдо или в качестве гарнира.

37
 Тыква с овощами и
имбирем
Имбирь придаёт овощам пряно-острый вкус
и аромат, немного напоминающий лимон-
ный. Имбирь вызывает аппетит и улучша-
ет пищеварение.
Кокосовое молоко — хорошая альтернати-
ва животным жирам для людей, которые не
могут употреблять в пищу молочные про-
дукты. Кроме того, кокосовое молоко не со-
держит холестерина и в нем меньше жира,
чем в сливках и сметане.

4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
400 г тыквы
200 г брокколи 1. Духовку разогреть до 180°. Тыкву очистить и по-
резать кубиками размером 2 см. (Тыкву сорта хок-
200 г стручковой фасоли кайдо можно готовить со шкуркой). Овощи вымыть,
100 г шпината брокколи разделить на соцветия, стволик почистить
50 г зелёного лука и порезать кубиками, кончики стручков фасоли об-
резать, стручки разрезать на 2-3 части. Зеленый лук
100 мл кокосового молока
почистить и порезать колечками. Тыкву, овощи и лук
Чайная ложка растительного масла сложить в форму для запекания.
1 зубчик чеснока 2. Корень имбиря почистить и потереть на терке,
Чайная ложка с горкой тертого корня чеснок порубить, перец чили мелко порезать. В ма-
имбиря ленькой мисочке смешать чеснок, имбирь, чили и су-
Половинка стручка острого перца чили хие специи. Добавить чайную ложку растительного
Сухие специи: по 1-й кофейной ложке масла и все растереть. Смесь нагревать 10-15 секунд
молотого тмина, молотого кориандра и в микроволновке, пока не проявится запах специй.
порошка карри В стакан налить 100 мл кокосового молока. В молоко
добавить разогретую смесь специй и размешать.
Зелень кинзы
3. Овощи посолить, залить кокосовым молоком со
ВАРИАНТЫ специями и перемешать. Поставить в духовку на 40
минут. В процессе тушения овощи пару раз переме-
Для приготовления этого блюда к свежей ты- шать. Приблизительно за 10 минут до готовности до-
кве можно добавлять смесь замороженных бавить порезанный шпинат.
овощей — кусочки брокколи и стручковую
4. Когда тыква станет мягкой овощи вынуть из ду-
фасоль. Их кладут в форму, не разморажи-
ховки, посыпать нарезанной зеленью кинзы.
вая.

38
 Bowl.
Все в одной тарелке
Слово Bowl переводится с английского как миска. В современной кулинарии
оно используется для названия блюд, состоящих из маленьких порций раз-
личных овощей и других продуктов, которые не готовят вместе, а просто
выкладывают рядом на одну тарелку с высоким бортом.

39

ИНГРЕДИЕНТЫ
1 небольшой баклажан
200 г черного вареного риса
4 чайные ложки растительного масла
1 чайная ложка лимонного сока
2 яйца
1 небольшой сладкий перец
Горсть листьев салата
Несколько веточек зелени петрушки
Горсть ягод клюквы
1 баночка (125 г) натурального йогурта
¼ чайной ложки молотого тмина
Щепотка хлопьев чили или молотого
красного перца
ВАРИАНТЫ
Зимой можно баклажаны заменить гриба-
ми, а салат — нашинкованной красной ка-
пустой. Вместо черного риса можно сварить
цельнозерновой.
Bowl с черным рисом и
баклажанами
2 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Разогреть духовку до 180°. Баклажан нарезать
ломтиками толщиной 1 см и сложить в миску. По-
лить половиной растительного масла. Перемешать,
чтобы ломтики баклажана были равномерно покры-
ты маслом. Переложить их на лист и запекать 35-45
минут в духовке, пока не станут мягким.
2. Сварить рис согласно инструкции на упаковке.
3. Поставить варить яйца. После того, как вода заки-
пит, варить еще 7 минут. Яйцо вынуть и облить хо-
лодной водой. Разрезать пополам.
4. Когда баклажаны испекутся, вылить в сковороду
оставшееся масло и разогреть в нем специи, доба-
вить вареный рис. При постоянном перемешивании
готовить еще 2-3 минуты. При необходимость до-
лить немного воды. Посолить по вкусу.
5. Зелень измельчить, добавить в йогурт вместе с
чайной ложкой лимонного сока. Перемешать.
6. Все ингредиенты разложить в 2 плоских контейне-
ра. Сначала рис, затем уложить ломтики баклажан,
по 2 половинки яйца, перец, листья салата и клюкву.
7. Йогурт с зеленью запаковать отдельно в малень-
кие баночки. Полить блюдо заправкой перед едой.
40
 4 порции

Тибетский Bowl
ИНГРЕДИЕНТЫ ПРИГОТОВЛЕНИЕ
100 г вареного киноа 1. Разогреть духовку до 180°. Заранее сваренный нут
100 г вареного нута вынуть из воды, обсушить и переложить в мисочку.
Посыпать перцем, посолить и хорошо перемешать.
1/2 чайной ложки сушеных хлопьев чили
Нут выложить на покрытый пергаментной бумагой
1 вареная свекла среднего размера лист и поставить в духовку на 20 минут.
2 маленькие моркови 2. Свеклу почистить и порезать соломкой. Морковь
50 г сыра фета почистить и нарезать вдоль тонкими полосками но-
1 огурец (авокадо) жом для овощей. Огурцы порезать кружочками, салат-
ные листья и зелень положить целиком или порезать.
Несколько листьев салата
Несколько веточек базилика 3. В маленькую баночку налить масло и йогурт, доба-
вить по вкусу мед, лимонный сок, соль и перец. Ба-
ЗАПРАВКА ночку хорошо потрясти.
1баночка (125 г) натурального йогурта 4. Все ингредиенты разложить в 2 плоских контей-
1 чайная ложка оливкового масла нера. Сначала киноа, а затем поверх него распре-
делить группками остальные ингредиенты. Заправ-
1 чайная ложка лимонного сока
ку запаковать в баночки и добавить в блюдо перед
1 чайная ложки меда едой.
Черный молотый перец 2 порции
Соль

41

ИНГРЕДИЕНТЫ
200 г вареного булгура
60 г соленого лосося
100 г готовой ламинарии
1 огурец
100 г редиса
Пучок зелени петрушки
Для заправки:
1 столовая ложка оливкового масла
1 столовая ложка соевого соуса
1 чайная ложка лимонного сока
1 чайная ложка меда
СОВЕТ
В этом рецепте можно использовать
авокадо, а не огурец. К сожалению, поре-
занные утром ломтики авокадо к обеден-
ному времени успевают потемнеть, поэ-
тому блюдо приобретает неаппетитный
вид. Чтобы этого не случилось, можно
полить мякоть авокадо лимонным соком.
Морской Bowl
В этом блюде успешно сочетается лосось,
содержащий важные для организма жирные
кислоты омега 3, и водоросли ламинария
—морские овощи, насыщенные разнообраз-
ными полезными веществами, в первую оче-
редь, йодом.
Многие считают, что своей долгой жизнью
японцы обязаны именно морским водорос-
лям, которые они едят ежедневно.
2 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Сварить булгур как указано на упаковке, перело-
жить его в миску.
2. Приготовить заправку. Натереть на терке цедру
лимона, выдавить сок. В маленькую баночку с плот-
но закрывающейся крышкой налить оливковое мас-
ло, соевый соус, сок лимона. Добавить цедру и мед.
Баночку закрыть крышкой, содержимое взболтать.
Солить не нужно, соевый соус соленый.
3. Добавить заправку в теплый булгур, перемешать.
4. Огурец и редис порезать тонкими ломтиками, ло-
сось разделить на 2 части.
5. Зелень петрушки мелко покрошить.
6. Все ингредиенты разделить на 2 части и разло-
жить в 2 плоских контейнера.
7. Сначала положить булгур, затем огурцы, редис и
зелень петрушки. Добавить ламинарию и сверну-
тый в рожок кусочек лосося. Контейнеры плотно за-
крыть.
42
Крупяные и мучные
блюда. Едим сытно

43
 4 порции

Табуле из киноа
ИНГРЕДИЕНТЫ ПРИГОТОВЛЕНИЕ
100 г крупы киноа 1. Сварить киноа как написано на упаковке. Подго-
60 г петрушки товить овощи. Лук почистить. Петрушку вымыть, от-
ряхнуть от воды и высушить. Покрошить. Помидоры
3 небольших помидора
и лук мелко порезать.
2 стебля зеленого лука
2. Приготовить заправку. Из лимона выдавить сок,
100 г сладкого перца потереть шкурку. Мелко покрошить чеснок. В ма-
2 чайные ложки растительного масла ленькую баночку с плотно закрывающейся крышкой
2 чайные ложки бальзамического уксуса налить масло, бальзамический уксус, сок лимона.
Добавить лимонную цедру, мед, чеснок и немного
1 чайная ложка меда
соли. Баночку плотно закрыть крышкой. Содержи-
1/2 небольшого лимона мое взболтать.
Маленький зубчик чеснока 3. Переложить в салатницу готовое киноа, добавить
помидоры, лук и петрушку, полить заправкой.
СОВЕТ 4. Перемешать и разложить в контейнеры.
Если добавить к этому салату кусочки скум-
брии (витамин D + омега 3), получится пол- 2 порции
ноценное обеденное блюдо. 

44

ИНГРЕДИЕНТЫ
300 г цельнозернового риса
2 яйца
120 г острого твердого сыра
2 столовые ложки нежирной сметаны
Пучок пряных трав: укропа, петрушки,
базилика
Несколько стеблей зеленого лука
100 г замороженного зеленого горошка
Красный молотый перец
1 столовая ложка сухого тимьяна или
укропа
Масло для смазки формы
1 столовая ложка молотых сухарей для
присыпки формы
ВАРИАНТЫ
По этому рецепту можно приготовить запе- 25-30 минут.
канку и из другой крупы: овсяной, ячневой
или булгура. При этом время варки каши мо- 7. Остывшую запеканку разрезать на куски.
жет отличаться.
Рисовая запеканка
с зеленью
Цельнозерновой рис содержит важные ми-
нералы, в нем есть балластные вещества и
много витаминов группы В. Блюда из такого
риса дают длительную сытость.
Рис часто комбинируют с молочными про-
дуктами, яйцами и бобовыми, чтобы повы-
сить содержание белка в блюде. Именно так
и построен рецепт этой рисовой запеканки.
8 порций
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Рис сварить в подсоленной воде до готовности
(на 1 часть риса 3 части воды. При желании можно
часть воды заменить молоком), а затем потомить его
минут 20 в закрытой кастрюле при малом нагреве.
Сбросить в дуршлаг, немного остудить и перело-
жить в миску.
2. Зелень и лук вымыть, отряхнуть от воды и мелко
порезать. Горошек бросить в кипящую воду и прова-
рить 1-2 минуты. Разогреть духовку до 180 °.
3. Потереть сыр. 2/3 сыра смешать с яйцами, доба-
вить сушенный тимьян, посолить и поперчить. Яич-
но-сырную смесь, травы и зеленый горошек доба-
вить в рис. Хорошо перемешать.
4. Форму для запекания смазать растительным мас-
лом, присыпать сухарями и заполнить подготовлен-
ным рисом. Рис разровнять.
5. Поверхность риса смазать сметаной и посыпать
оставшимся сыром.
6. Форму с рисом поставить в духовку и выпекать
45
 Суфле с овощами

3-4 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Морковь, перец, брокколи и фасоль порезать ма-
ленькими кубиками. В кастрюлю с кипящей и подсо-
ленной водой положить морковь и фасоль, поварить
их 5 минут. Затем добавить фасоль, перец, зеленый
горошек, кукурузу и поварить все вместе 2-3 минуты
Готовые овощи откинуть на дуршлак, чтобы стекли,
и отставить.
2. В кастрюльке разогреть сливочное масло. Как
только оно растопится, высыпать в него все муку. Го-
товить при небольшом нагреве, постоянно переме-
ИНГРЕДИЕНТЫ
шивая, пока мука не станет золотистого цвета.
400 г овощей:
3. Продолжая перемешивать муку, влить в нее мо-
Брокколи, стручки фасоли, зеленый го- локо и поварить все вместе несколько минут, пока
рошек, зерна кукурузы смесь не загустеет. Не переставать мешать. Если соус
1 небольшая морковь получится слишком густым, разбавить его молоком.
1/2 сладкого перца 4. Разогреть духовку до 200°. Порционные формоч-
130 мл молока ки или форму для запекания смазать маслом.
20 г сливочного масла и немного для 5. Сыр натереть на мелкой терке и добавить в соус.
смазки форм Перемешать,чтобы сыр растворился. Добавить му-
1 столовая ложка муки скатный орех, поперчить и посолить. Дать соусу не-
много остыть.
70 г твердого острого сыра
6. Яйца разбить, отделить желтки от белка. Белок
2 больших яйца
взбить со щепоткой соли до крепкой пены. Желтки
1/2 чайной ложки пекарского порошка по очереди вмешать в теплый соус. Ввести в соус
1/2 чайной ложки молотого мускатного взбитый белок, а затем добавить и сваренные ово-
ореха щи. Все осторожно перемешать.
Зелень кинзы или петрушки 7. Полученной массой наполнить формы для запе-
Черный перец кания. Поставить их в духовку и выпекать при тем-
пературе 200° приблизительно 25 минут. В течение
20 минут духовку нельзя открывать! Готовое суфле
ВАРИАНТЫ
должно быть золотистого цвета.
Суфле можно готовить также из смеси замо- 8. Суфле вынуть из духовки и посыпать нарезанной
роженных овощей. зеленью.

46
 Cалаты с макаронами

САЛАТ С КУРИЦЕЙ

САЛАТ С ЛОСОСЕМ
4 порции

САЛАТ С БАКЛАЖАНАМИ

Салаты из охлажденных цельнозерновых макарон с овощами, рыбой или мя-

сом отлично подходят для обеда на работе. Они позволяют на длительное
время устранить голод, поскольку холодные макароны перевариваются доль-
ше, чем только что сваренные и горячие.

47
САЛАТ С ЛОСОСЕМ ИНГРЕДИЕНТЫ
1 филе лосося 150 г цельнозерновых макарон
1\/2 красного сладкого перца
Кофейная ложечка маринованного зеле-
ного перца или каперсов ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Горсть салатных листьев
1. Разогреть духовку до 180°. Кабачок, баклажан, пе-
рец вымыть. Кабачок порезать кружочками, бакла-
жаны кубиками, перец полосками. Сложить овощи
на листе рядами, плотно друг к другу. Сбрызнуть
растительным маслом. Печь 15 минут.
2. Поставить варить макароны как написано в ин-
струкции на упаковке. В это время завернуть в один
листик фольги для запекания куриное филе, а в дру-
гой- лосось. Положить на лист к овощам. На другой?
Печь до готовности куриного филе. 20 мин.
САЛАТ С КУРИЦЕЙ
3. Слить воду с макарон. Добавить в них цедру и сок
150 г куриного филе лимона, чайную ложку растительного масла, поре-
1 кабачок занный базилик (2/3). Все хорошо перемешать. Раз-
5 штук черри томатов (80 г) делить макароны на три равные части и разложить
в ланч-боксы.
4. Положить в первый бокс филе лосося, добавить
печеный красный перец, распределить горошины
зеленого перца и базилик?
5. Во второй бокс положить куриное филе, порезан-
ное ломтиками, Печеные кабачки, помидоры черри,
порезанные половинками.
6. В третий бокс с макаронами вмешать испеченные
кабачки, помидоры черри, порезанные четвертин-
САЛАТ С БАКЛАЖАНАМИ ками, добавить маслины, порезанные пополам и
оставшийся базилик.
1 средний баклажан
5 штук черри томатов
5 оливок 3 порции

СОВЕТ
Салаты можно есть в течение трех дней, лучше со-
блюдать такой порядок: сначала с лососем, затем с
курицей, а на третий день — с баклажанами.

48
 Салат с булгуром,
фасолью и грейпфрутом
Грейпфрут придает сытному салату свежий
фруктовый вкус и снабжает организм витами-
ном С, что так необходимо зимой. Грейпфруты
содержат калий, магний, железо. В них меньше
сахара, чем в апельсинах и даже лимонах.
В грейпфрутах есть балластное вещество пек-
тин. Он замедляет усвоение сахара из из продук-
тов и снижает уровень холестерина.
В грейпфруте содержится нарингенин — горь-
кое вещество, которое стимулирует процесс
сжигания жира.

4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ
200 г булгура ПРИГОТОВЛЕНИЕ
160 г красной готовой фасоли (заранее 1. Сварить булгур, как написано в инструкции. Пе-
сваренной или консервированной) рец вымыть и порезать на кусочки. Зелень вымыть и
1 сладкий перец обсушить. Пару веточек отложить.
1 большой спелый грейпфрут 2. Переложить сваренный булгур в миску, добавить
3 чайные ложки оливкового масла фасоль, перец и зелень.
небольшой пучок зелени (петрушка, 3. Грейпфрут почистить, разделить пополам. Одну
укроп, мята) часть разобрать на дольки, с каждой дольки осто-
30 г миндальных пластинок рожно снять шкурку. Мякоть порезать на кусочки и
добавить в салат.
молотый черный перец
4. Готовим заправку для салата. В небольшую баноч-
ку выдавить сок из второй половины грейпфрута.
ВАРИАНТЫ Добавить оливковое масло, соль, черный перец. Ба-
Вместо булгура можно взять кус-кус или ночку закрыть крышкой. Масло с соком хорошенько
киноа, вместо красной фасоли — белую или потрясти.
зеленую стручковую. Ну и миндаль. Если его 5. В небольшой сковороде без жира поджарить мин-
нет под рукой, можно добавить в салат ты- дальные пластинки до золотистого цвета.
квенные семечки.
6. Полить салат заправкой и перемешать. Дать на-
стояться несколько минут. Необходимой количе-
Основу салата можно готовить заранее и ство отложить в контейнер. Посыпать миндальными
хранить 2-3 дня, но грейпфрут, миндаль и зе- пластинками. Украсить зеленью.
лень лучше добавлять утром перед работой.
7. Салат можно есть холодным или подогретым.

49

ИНГРЕДИЕНТЫ
1 маленькая тыква сорта баттернат
100 г киноа
50 г сыра фета
1 маленькая морковь
1 маленький сладкий красный перец
10 оливок без косточек
2-3 стебля зеленого лука
1/2 чайной ложки сухого орегано
Сок 1/2 лимона
Растительное масло для смазки
Молотый черный перец
ВАРИАНТЫ
Это блюдо можно приготовить и из другой ковью, фетой и зеленым луком. Добавить лимонный
тыквы, например, маленькой тыквы хоккай- сок, и посолить вкусу. Фаршем из киноа заполнить
до. Для фарширования тыкву разрезать по- половинки тыквы, сверху положить оливки. Сбры-
перек на 2 части.
Тыква, фаршированная
киноа и овощами
Маслянистая оранжевая мякоть этой тыквы
содержит большое количество бета-кароти-
на. Одна порция тыквы весом 150 г покрывает
дневную потребность в нем.
Бета-каротин очень важен для правильной ра-
боты ночного зрения и предотвращает преж-
девременное старение кожи. Он лучше усваи-
вается организмом с небольшим количеством
жиров.
2 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Разогреть духовку до 200°. Тыкву вымыть, разре-
зать вдоль на 2 части. Ложкой вычистить семечки.
2. Тыкву внутри сбрызнуть растительным маслом,
наколоть ножом, посыпать сушеным орегано. Посо-
лить, поперчить. Запекать 30-40 минут, пока она не
станет мягкой.
3. Сварить киноа как написано на упаковке. Овощи
вымыть. Перец разрезать пополам, очистить от се-
мечек и порезать на кусочки. Морковку почистить и
потереть на терке. Зеленый лук порезать колечками,
фету — кубиками.
4. Минут через 15, когда тыква станет мягче, вынуть
ее из духовки и наполнить кусочками перца. Вер-
нуть в духовку еще на 10 минут.
5. Снова достать тыкву из духовки. Вынуть припе-
ченный перец и смешать его с готовым киноа, мор-
знуть растительным маслом и поставить в духовку
еще на несколько минут.
6. Половинки тыквы заложить в контейнеры.
50

ИНГРЕДИЕНТЫ
100 г цельнозерновых макарон
250 г цветной капусты
100 г готовой морской капусты
1 столовая ложка тертого твердого сыра
2 столовые ложки нежирной сметаны
2 желтка
1/4 чайной ложки
Молотого мускатного ореха
Черный молотый перец
ВАРИАНТЫ
Для приготовления этого блюда можно взять
готовую к употреблению морскую капусту
или использовать сушеные листы ламина-
рии. Из них можно снова получить мягкие
сочные полоски водорослей.
Листы замачивают в теплой воде, нагрева-
ют, но не кипятят. «Восстановленные» водо-
росли добавляют в различные блюда. Когда
сухие листы морской капусты разбухают, их
вес увеличивается приблизительно в 4 раза.
Паста карбонара с цветной
капустой и ламинарией
Бурые водоросли ламинария (морская капуста)
содержат огромное количество йода и много ка-
лия. Специфический вкус морской капусте прида-
ет глутаминовая кислота, которой в капусте
очень много. Этот вкус называется умами. Это
пятый, недавно обнаруженный базисный вкус, ко-
торый мы можем различать помимо сладкого,
горького, соленого и кислого.
Глутаминовая кислота не только добавляет вкус
умами. Она — натуральный усилитель исходного
вкуса еды.
2 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Цветную капусту вымыть, разделить на розетки.
В большой кастрюле закипятить подсоленную воду.
Опустить в кастрюлю макароны вместе с цветной ка-
пустой и варить как написано на упаковке макарон.
2. Мелко натереть сыр. Желтки со сметаной взбить
вилкой, добавить в смесь сыр, мускатный орех, чер-
ный молотый перец. Перемешать.
3. С готовых макарон слить воду, но не досуха. Пару
ложек воды должны остаться в кастрюле. Макароны
с цветной капустой вернуть в кастрюлю, вмешать в
них яично-сметанную смесь. При небольшом нагре-
ве перемешать макароны, чтобы желток приварил-
ся. Солить по желанию. Морская капуста, которая
будет добавлена позже, достаточно соленая.
4. Кастрюлю снять с огня, макароны разложить в
контейнеры. Сверху выложить цветную капусту.
51
 Кукурузные оладьи с
цуккини
Аппетитным желто-золотистым цветом
оладьи обязаны кукурузной муке, которая
содержит бета-каротин. Оладьи из такой
муки получаются пышными и имеют прият-
ную рыхлую структуру.
В кукурузной муке гораздо меньше углеводов,
чем в пшеничной и ржаной муке.
В кукурузной муке нет глютена.

3 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ
( 8-9 оладий)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Цуккини вымыть и потереть на крупной терке
1 небольшой цуккини
вместе со шкуркой. Мелко порезать укроп и петруш-
3 столовые ложки зерен кукурузы ку и перец чили (по желанию).
1 большое яйцо 2. В миску разбить яйцо. Кефир слегка подогреть в
100 мл нежирного кефира микроволновке и вылить в миску. Теплый кефир с
1 чайная ложка без горки пекарского яйцом взболтать, в смесь вмешать муку. Тесто долж-
порошка но быть не слишком жидким. Посолить, добавить пе-
карский порошок.
3 столовые ложки кукурузной муки
Небольшой пучок зелени (петрушка, 3. цуккини хорошо отжать руками . В тесто положить
укроп) цуккини, кукурузу, перец и зелень. Посолить, попер-
чить. Хорошо перемешать и отставить на 10 минут.
1/4 острого перца чили
4. Сковороду смазать растительным маслом и разо-
молотый черный перец
греть. Столовой ложкой выложить на сковороду ола-
Растительное масло для смазки сковороды дьи. запекать при небольшом нагреве по несколько
минут с каждой стороны.
ВАРИАНТЫ
Оладьи можно готовить и из обычных кабач-
ков. Кабачки нужно почистить и вынуть из
них семечки.
Оладьи по этому рецепту можно готовить и
с другими овощами, например с кольраби
или морковью.

52
 Рагу «7 овощей»
Это не просто рецепт. Это рецепт-конструктор.
С его помощью можно соорудить блюдо, которое
вам больше нравится. Комбинируйте овощи, кото-
рые вы любите. Главное в рецепте — цифра 7.

Рагу можно сделать из сезонных овощей в летнем

или зимнем варианте. Летом, например, кольраби
заменить баклажанами, вместо замороженного зе-
леного горошка положить свежий сладкий перец.

4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
200 г булгура
300 г моркови 1. Морковь, брокколи, перец и кольраби вымыть.
Морковь и кольраби почистить. Морковь порезать
1 кольраби кружочками, толщиной около 1 см, кольраби раз-
300 г брокколи резать на четвертинки, а потом поперек на кусочки,
1 большая луковица также толщиной в 1 см. Брокколи разобрать на со-
цветия.  Кабачок разрезать вдоль на 4 части, а затем
1 цуккини
на кусочки длиной 2 см. Сладкий перец порезать со-
1 сладкий перец (или 100 г заморожен- ломкой, луковицу — тонкими полукольцами. Перец
ного зеленого горошка) чили очистить от семян и мелко порезать. Помидо-
2 помидора ( или томаты в собственном ры ошпарить и снять шкурку.
соку) 2. В небольшую кастрюлю налить растительное
1 маленький перчик чили масло, разогреть его на маленьком огне, добавить
2 столовые ложки растительного масла специи, перемешать. Положить в кастрюлю овощи,
Несколько веточек зелени (кинза, пе- которые дольше готовятся: кольраби, морковь, лук.
трушка, укроп) Долить немного воды, накрыть крышкой и тушить
на маленьком огне 10 минут. Добавить остальные
2 чайные ложки смеси восточных специй овощи, перемешать и продолжить тушить еще 10-15
***Ras-el-hanout. минут. При необходимости добавлять немного воды.
Овощи должны быть мягкими, но не разваренными.
***Ras-el-hanout. По одной кофейной ложеч- Посолить по вкусу.
ке молотого кориандра, гвоздики, тмина или 3. Пока овощи тушатся, приготовить булгур, как на-
зиры, красного перца, мускатного ореха, писано в инструкции на упаковке. Добавлять масло
кардамона, имбиря, черного перца, курку- в кашу не нужно.
мы, корицы.
4. Сваренный булгур разложить порциями в контей-
Варианты: в специи для плова добавить ко- неры. В каше посередине сделать углубление и уло-
рицу и мускатный орех. жить туда горячие овощи. Украсить зеленью.

53

Кеджери с чечевицей
ИНГРЕДИЕНТЫ
80 г цельнозернового риса
100 г чечевицы
1 яйцо
150 г копченой скумбрии
Небольшой пучок петрушки
1 маленький зубчик чеснока (по жела-
нию)
1/2 чайной ложки молотого кориандра
1/2 чайной ложки порошка карри
1 чайная ложка лимонного сока
ВАРИАНТЫ
Копченую скумбрию можно заменить слабо-
соленым лососем или консервированным
тунцом. Можно готовить кеджери и с нежир- 5. Почистить яйцо. Разложить рис с рыбой в 2 кон-
ной вареной рыбой, например, треской.
4 порции
2 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Сварить рис как указано на упаковке. В конце вар-
ки, когда почти вся вода выкипит, добавить кори-
андр и порошок карри.
2. Сварить чечевицу, как указано на упаковке. В гото-
вую добавить лимонный сок. Поставить варить яйцо.
Через 7 минут вынуть и облить холодной водой.
3. С рыбы снять шкурку и разрезать ее на кусочки.
Помыть и мелко порезать петрушку. Покрошить чес-
нок.
4. Рис смешать с чечевицей, добавить петрушку и
чеснок. Солить осторожно — рыба соленая, Акку-
ратно вмешать кусочки рыбы, чтобы они остались
целыми.
тейнера. Добавить в каждый по половинке яйца.
54

ИНГРЕДИЕНТЫ
3 небольших кабачка
Несколько стеблей зеленого лука
½ сладкого красного перца
6 яиц
3 столовые ложки нежирного творога
250 г цельнозерновой муки
2 чайные ложки пекарского порошка
30 г тертого твердого сыра
ВАРИАНТЫ
Вместо кабачков можно использовать
цуккини и другие овощи: тыкву, брокколи,
сладкий картофель.
Маффины могут сохранятся в холодильнике
2-3 дня.
Маффины с кабачками
6 штук
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Овощи вымыть. Кабачки натереть на крупной тер-
ке, поместить в дуршлаг и отжать их руками, чтобы
жидкость стекла. Лук порезать колечками, перец ко-
роткими полосками.
2. В миске разболтать вилкой яйца, добавить творог,
муку с пекарским порошком, тертый сыр. Переме-
шать. Добавить овощи. Все вместе еще раз переме-
шать.
3. Духовку разогреть до 180°. Углубления в листе для
маффинов* смазать маслом и присыпать мукой или
вставить в них бумажные формочки. Ложкой разло-
жить в них тесто. Лист поставить в духовку. Выпекать
40-50 минут. Маффины должны зарумяниться. Готов-
ность проверить деревянной зубочисткой.
Маффины можно печь и на обычном листе, исполь-
зуя любые формочки.
55

ИНГРЕДИЕНТЫ
160 г слабосоленого лосося
Несколько стеблей зеленого лука
50 г зеленого горошка
1 столовая ложка нежирной сметаны
80 г цельнозерновой муки
70 г пшеничной муки
½ чайной ложки пекарского порошка
30 г тертого сыра
1 яйцо
60 мл растительного масла
150 г нежирного кефира
150 г нежирного творога
Горсть ягод клюквы (или черники)
Черный молотый перец
СОВЕТ
Капкейки можно хранить в холодильнике
1-2 дня или заморозить. Творог добавить в
размороженные капкейки перед едой.
Для выпечки удобно использовать специ-
альные формы для капкейков с выступом
посередине. В изделии получается углубле-
ние, в которое кладут начинку.
Капкейки с соленым
лососем
8 штук
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Лосось порезать кусочками, зеленый лук-колечка-
ми. Зеленый горошек проварить 2 минуты. Лосось,
вареный горошек и лук сложить в миску, добавить
ложку сметаны. Перемешать.
2. В отдельной посуде смешать муку, пекарский по-
рошок, по щепотке соли и перца и тертый сыр.
3. Еще в одной миске взбить вилкой яйцо, добавить
растительное масло. Добавить кефир и смесь с ло-
сосем. Перемешать. Всыпать мучную смесь. Переме-
шать.
4. Подготовить лист для капкейков. Каждое углу-
бление смазать маслом и присыпать мукой. Тесто
распределить по формочкам. Разровнять ножом.
Поставить в предварительно разогретую духовку.
Печь при температуре 180° (с вентилятором 160° без
предварительного разогрева духовки.) 20-30 минут.
5. Готовые капкейки вынуть из форм и сложить на
тарелку углублениями наверх. В каждое углубление
положить листик салата, затем чайную ложку творо-
га. Слегка поперчить (по желанию). Сверху украсить
несколькими ягодами клюквы.
56
 Мясо и рыба.
Не забываем о белках

57
 Белковые продукты: вопросы и ответы
Всегда беру с собой на обед что-нибудь мясное.
Потому что это сытно и вкусно. Но все пишут,
что мясо вредно. Лучше не есть его совсем?
Употребление красного мяса в небольшом ко-
личестве несколько раз в неделю вполне впи-
сывается в систему здорового питания. А вот его
избыток в рационе может привести к развитию
рака толстой кишки, подагре, образованию кам-
ней в почках и многим другим проблемам. Поэ-
тому говядину или баранину лучше чередовать
с индейкой, курицей или рыбой. Нормальная
порция мяса на обед составляет 60-90 г. Полу-
чить чувство сытости на 3-4 часа от такого коли-
чества еды невозможно. Поэтому нужно соче-
тать мясные изделия с гарнирами из овощей и
круп.
Какое мясо лучше выбрать?
Главный приоритет — высокое качество мяса. И
конечно, нужно выбирать нежирные части. На-
пример, свиной окорок очень жирный, но в сви-
ной вырезке содержание жира такое же, как и в
куриной грудке. Также очень важно правильно
приготовить мясо.
Что лучше взять с собой на обед. Кусок мяса или
что-нибудь из творога?
Обязательно используйте разные источники
белка — мясо, птицу, рыбу, творог, поскольку
они содержат разные аминокислоты, витами-
ны и минералы. Так, например, молочные белки
связаны с витаминами группы В, а также с каль-
цием, магнием, калием, цинком. А в красном
мясе, кроме прочих питательных веществ, мно-
го железа.
Могу ли я иногда съесть на работе бутерброд с
копченым мясом?
Если вы едите такой бутерброд раз в месяц, тог-
да вам не о чем беспокоиться.
Я ужасный мясоед. Как заставить себя ради-
кально изменить стиль питания?
Радикальные изменения не нужны. Ешьте крас-
ное мясо, но только один или два раза в неделю,
вместо колбасы запеките куриную грудку, По-
пробуйте частично заменить мясо блюдами из
гороха, чечевицы, фасоли. Ешьте больше рыбы.
Готовьте не мясо с гарниром из овощей, а ово-
щи с добавкой мяса. Готовьте вегетарианские
блюда с пряными специями. Отсутствия мяса в
них вы и не заметите. Посыпайте приготовлен-
ные овощи твердым сыром, добавляйте в блюда
грибы и баклажаны, чтобы сделать их сытнее.
Страшно люблю колбасу, ветчину, бекон. Еще
удобно, что их можно просто положить на хлеб
и взять с собой, когда нет времени готовить.
Можно ли есть их вместо мяса?
Колбасы и копченое, соленое или консервиро-
ванное мясо это совсем другая история. Такие
переработанные продукты содержат много на-
сыщенных жиров и соли, вредных консерван-
тов, но очень мало витаминов и минералов.
Лучше заменить их самодельной нежирной бу-
жениной или запеченной куриной грудкой.
Я не ем ни мяса ни рыбы. Что лучше брать с со-
бой на работу?
Супы, рагу, салаты, запеканки из чечевицы, бо-
бов и нута являются отличным источником бел-
ка. Есть еще один очень важный для вегетари-
анцев продукт -— киноа, который содержит все
незаменимые аминокислоты. Горсть миндаля,
кэшью, семена чиа, в которых тоже есть белок и
полезные жирные кислоты, поможет пополнить
запас энергии в рабочий день.
58
 Куриные медальоны с сушеными томатами
ИНГРЕДИЕНТЫ
2 куриных филе без шкурки (500 г)
80 г сушеных томатов в масле
Пучок кинзы или петрушки
1 чайная ложка маринованного зеленого
перца горошком или каперсов (по жела-
нию)
1 чайная ложка горчицы
Молотый черный перец
ВАРИАНТЫ
Таким же способом можно готовить филе ин- нуть. Остудить. Переложить филе в контейнеры.
дейки или телятины.
4 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Куриное филе вымыть и обсушить. Острым ножом
разрезать каждое филе вдоль и распластать. Посо-
лить и поперчить с обеих сторон.
2. Томаты вынуть из масла и дать стечь. Порезать ку-
сочками. Зелень кинзы вымыть, обсушить и мелко
порезать. Половину отложить. Томаты, зелень и зе-
леный перец смешать и равномерно распределить
по филе.
3. Каждое филе свернуть в плотный рулет. Подгото-
вить 4 листа фольги, сложенных вдвое, и завернуть
в них филе.
4. Филе поместить в разогретую до 180° духовку.
Печь 35-40 минут.
5. Готовые филе вынуть из духовки, фольгу развер-
59
 Гречаники с говяжьей
печенью
Печень содержит много полноценного белка,
железа, фолиевой кислоты и витамина B12,
который содержится только в животных
продуктах.
Печень богата витамином А, в 100 г гото-
вой печени содержание этого витамина
10-кратно превышает его рекомендуемую
дневную норму.

ИНГРЕДИЕНТЫ 4 порции
500 г печени
100 г гречневой крупы
1 луковица
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1 небольшая морковь 1. Сварить гречневую кашу. Почистить лук и мор-
ковь. Лук покрошить, морковь потереть на терке.
1 яйцо
2. Разогреть 2 чайные ложки масла в небольшой
2 чайные ложки растительного масла
сковороде. Выложить лук и морковь, добавить не-
много воды, потушить несколько минут.
3. Печень вымыть, очистить от пленок и порезать на
куски. Положить ее в сковороду с морковью и лу-
ком. Все вместе потушить еще несколько до минут.
Печень должна остаться розовой внутри.
4. Кашу, печень с морковью и луком перекрутить на
мясорубке или измельчить в блендере.
5. Полученный фарш посолить, вбить в него яйцо,
хорошо перемешать. Разделать на биточки. Если
фарш получился слишком сухим, добавить немного
ВАРИАНТЫ воды или молока. Если слишком жидким — немного
каши.
Гречаники можно готовить также их кури-
ной или индюшиной печени. 6. Разогреть духовку до 180°. Сковороду смазать
маслом и выложить на нее гречаники. Накрыть их
листом фольги. Поставить в духовку. Печь 15 минут.

60
 Рыбный стейк в томатном соусе
4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ
1 тушка рыбы или 4 стейка (дорада, тре- ПРИГОТОВЛЕНИЕ
ска, морской окунь)
1. Чеснок почистить и мелко порубить. В кастрюльку
400 мл томатов в собственном соку
для приготовления соуса налить ложку оливкового
1 столовая ложка оливкового масла масла, положить чеснок и прогреть его 1-2 минуты.
1 зубчик чеснока Добавить томаты, пимент и чили, лавровый лист, вы-
2 лавровых листа жатый сок лимона и лимонную шкурку. Посолить.
Варить 15 минут на среднем огне. Помешивать. К
1 кофейная ложка дробленого душистого
концу варки соус должен быть густым.
перца (пимента)
2. В готовый соус добавить сахар и проварить.
1/4 кофейной ложки молотого перца
чили 3. Рыбу помыть и разделать. Подготовить стейки.
1 чайная ложка коричневого сахара Хребет и кости можно удалить.
2 веточки свежей кинзы или петрушки 4. Из соуса вынуть лимонную корку и лавровый лист.
В плоскую кастрюлю или глубокую сковороду вы-
1/4 лимона
лить часть соуса, положить в него рыбные стейки и
СОВЕТ залить оставшимся соусом сверху. Варить при сред-
нем нагреве 15 минут. Можно вместо варки наверху
В качестве гарнира хорошо подходит брок- поместить в разогретую до 180° духовку и запечь.
коли или смесь зеленых овощей на пару. 5. Готовую рыбу посыпать зеленью кинзы.

61

ИНГРЕДИЕНТЫ
400 г фарша из нежирной говядины
50 г киноа
1 большое яйцо
1 тертая морковь
1 луковица, порезанная кольцами
50 грамм чернослива
3 столовые ложки томатной пасты
½ чайной ложки смеси специй
1 чайная ложка сухого тимьяна
½ чайной ложки молотого тмина
Молотый черный перец
1 столовая ложка растительного масла
Мясная запеканка с
киноа и черносливом
Вареный киноа может заменить размочен-
ный белый хлеб, который обычно добавляют
в различные мясные и рыбные фарши. Это
особенно важно для людей, у которых есть
непереносимость глютена.
4 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Разогреть духовку до 180°. Глубокую форму для
запекания смазать маслом или застелить пекарской
бумагой. Можно использовать и порционные фор-
мочки.
2. Разогреть сковороду с растительным маслом. По-
ложить в нее порезанный лук и потушить несколь-
ко минут при малом нагреве, пока лук не станет зо-
лотистым. Добавить специи и сушеные сливы. При
необходимости сливы предварительно размочить.
Потушить 3 минуты. Добавить томатную пасту. Раз-
мешать, снять с огня.
3. Сварить киноа как написано на упаковке. Перело-
жить в миску и немного остудить Добавить тертую
морковь, фарш, разболтанное яйцо, тимьян, тмин.
Поперчить, посолить.
4. Переложить смесь в форму или отдельные фор-
мочки и поставить в духовку. Не накрывать. Печь 25-
35 минут, до тех пор, пока запеканка не станет плот-
ной и на ней не образуется корочка. Время зависит
от глубины и размера форм.
5. Запеканку вынуть из духовки и смазать томат-
но-луковым соусом со сливами. Поставить обратно
в духовку и прогреть еще 5 минут.
62
 Куриные ножки, фарши-
рованные грибами

Чаще всего в диетическом питании исполь-

зуется куриная грудка как наименее жирная
часть куриной тушки. По количеству жира
куриные ножки мало чем отличаются от
грудки, но имеют совсем другой вкус.

4 порции

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
ИНГРЕДИЕНТЫ
1. Куриные ножки вымыть, снять с них кожу. Акку-
6 куриных ножек без бедер ратно надрезать мясо с одной стороны и вынуть
200 г шампиньонов косточку. Куриную мякоть разложить на доске. Каж-
1 зубчик чеснока дый биточек разровнять ножом. Можно слегка от-
бить. Посолить, поперчить.
1 чайная ложка с горкой сушеного тимья-
на 2. Шампиньоны хорошо обтереть или вымыть, от-
делить ножки. Шляпки порезать поперек крупными
1 чайная ложка растительного масла
кусками. Ножки порубить. Чеснок измельчить.
3. Разогреть масло в сковороде. Прогреть в нем чес-
нок и тимьян. Добавить грибы и немного потушить.
Жидкость выпарить. Грибы посолить.
4. Разогреть духовку до 180°. На каждый биточек по-
ложить грибы. Края сколоть зубочисткой.
5. На лист положить сложенную вдвое металличе-
скую фольгу. Завернуть в нее биточки. Поставить в
духовку на 40 минут.

ВАРИАНТЫ
Вместо тимьяна можно взять орегано, бази-
лик или смесь других сушеных трав.
СОВЕТ
В качестве гарнира к фаршированным куриным
ножкам подходят овощные салаты и блюда из круп
с овощами.

63

ИНГРЕДИЕНТЫ
1кг филе сардин или скумбрии
3-4 зубчика чеснока
1 большой пучок петрушки
Растительное масло для смазки листа
1 лимон
СОВЕТ
Перед употреблением рыбу лучше разо- 5. Поставить рыбу в разогретую до 180° духовку на
греть в микроволновке.
Рыбу можно хранить в холодильнике 2-3 дня. 6. На готовую рыбу выжать оставшийся лимон.
Сардины по-провански
Сардины, скумбрия, лосось, которые со-
держат большое количество полезных
жирных кислот омега 3, больше всего под-
ходят для гриля и запекания в духовке.
Их можно не заворачивать в фольгу, так
как они покрыты прочной кожицей, кото-
рая защищает их от сильного прямого на-
грева.
8-10 порций
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Рыбное филе вымыть и обсушить. Можно исполь-
зовать и целые рыбки, тогда их нужно выпотрошить,
удалить скелет и обрезать головы с хвостами. Пе-
трушку вымыть, чеснок почистить. Петрушку и чес-
нок мелко покрошить.
2. Половинки филе разложить на 2 кучки. Лист с бор-
тиком или сковороду для запекания смазать мас-
лом. Выложить рыбные филе из первой кучки кожей
вниз. Равномерно распределить по рыбе петрушку
с чесноком.
3. Каждое филе с зеленью накрыть сверху филе из
другой кучки, положенным кожицей наверх.
4. Порезать половину лимона на дольки и разложить
их поверх филе.
20 минут.
64
 Рыба с хрустящей
корочкой

4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ
2 небольшие тушки нежирной рыбы или
4 филе
50 г черствого хлеба
Небольшой пучок петрушки или укропа
1 чайная ложка лимонной цедры
1 чайная ложка горчицы с зернами
2 столовые ложки подсолнечного масла
Черный молотый перец
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Тушки почистить, вымыть, обсушить и разрезать
вдоль. Вынуть хребет.
2. Разогреть духовку до 200°. Небольшую форму
(20х30 см) смазать маслом (1 чайная ложка) и выло-
жить в нее филе кожей вниз.
3. Хлеб разрезать на кубики, зелень порезать. Хлеб
и зелень крупно порубить в блендере.
4. В полученную смесь из хлебной крошки и зелени
добавить горчицу, остальное масло, цедру лимона.
Посолить, поперчить и хорошо размешать.
5. Смесь намазать равномерно на 4 филе, прижать
к поверхности рыбы. Форму поставить в духовку на
15 -20 минут.
6. Готовую рыбу вынуть из духовки, остудить, пере-
ложить в контейнер. Положить веточку свежей зеле-
ни.

ВАРИАНТЫ СОВЕТ
Для этого блюда можно использовать любую В качестве гарнира к рыбе очень подходят ломтики
свежую или мороженую рыбу. В том числе, и вареной или печеной свеклы, сбрызнутые лимон-
рыбное филе, замороженное в виде блоков. ным соком.

65
 Форель, фаршированная яблоками
ИНГРЕДИЕНТЫ
Форель весом 900 г
1 небольшое яблоко, подходящее для
запекания ( ранет, грэнни смит, антонов-
ка)
1/3 лимона
1/2 чайной ложки молотого кардамона
1 зубчик чеснока
Пару листиков шалфея
Молотый черный перец
Растительное масла для смазывания
формы
СОВЕТ
Форель очень нежная и вкусная рыба, она
содержит всего 3 г жира и 20 г белка на 100
г веса. А еще витамины А, Д и Е. Идеально
подходит для запекания в духовке. У форели
очень нежная кожа, поэтому ее лучше запе-
кать в пергаменте или фольге.
4 порции
4 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Рыбу почистить, вымыть и обсушить бумаж-
ным полотенцем. Рыбу можно запекать целиком
или вынуть из нее хребет.
2. Яблоко вымыть, разрезать на 4 части, вычи-
стить серединки, порезать небольшими кусоч-
ками.
3. Духовку разогреть. Рыбу посыпать изнутри и
снаружи специями, полить лимонным соком, по-
солить и нафаршировать кусочками яблока.
4. На противень выложить лист пергаментной
бумаги, смазать бумагу маслом и завернуть в нее
рыбу.
5. Запекать при температуре 180° приблизитель-
но 20 минут.
6. Готовую рыбу разделить на порции.
66
 Роллы.
Без ножа и вилки
 Тесто для лепешек

8 лепешек

ИНГРЕДИЕНТЫ

400 г цельнозерновой муки

1 чайная ложка разрыхлителя
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
200 мл теплой воды 1. В миске смешать муку с разрыхлителем и солью,
добавить воду и масло. Тесто должно быть мягким,
2 столовые ложки растительного масла
но не липким. Переложить тесто на доску, посыпан-
Соль ную мукой, и тщательно вымесить. Накрыть поло-
тенцем и отставить на 20 минут.
2. Тесто разделить на 8 частей. Каждый кусочек теста
раскатать на доске в тонкую круглую лепешку. Разо-
греть сковороду с покрытием и выпечь по очереди
каждую лепешку, не добавляя жир. Печь при сред-
нем нагреве 1-2 минуты с каждой стороны.

68
 Ролл с куриной грудкой
Ролл с куриной грудкой лучше готовить с сезон-
ными овощами.

4 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Летний вариант
1. Зелень вымыть, высушить и мелко порезать. Тво-
Летний вариант рог смешать с зеленью, посолить, поперчить. Если
творожная масса сухая, добавить немного йогурта
или воды.
2. Овощи вымыть. Помидоры черри порезать попо-
ИНГРЕДИЕНТЫ лам, огурцы — тонкими ломтиками. Листья салата
4 цельнозерновые лепешки (рецепт на вымыть, высушить. Их можно класть целыми или по-
стр 68) или готовые резать.
250 г куриной грудки 3. Подогреть лепешки в микроволновке в течение
30 секунд. Каждую подготовленную лепешку сма-
+ зать творожной пастой. Положить наверх ломтики
Летний вариант куриной грудки, огурцы и помидоры, листья салата.
12 помидоров черри Лепешки плотно свернуть. Разрезать наискосок на 2
части.
2 небольших огурца
4 столовые ложки творога
Зимний вариант
листья салата или молодого шпината
1. Приготовить хумус из цветной капусты. Смешать
несколько веточек укропа или петрушки в блендере вареную капусту, тахини, соль, перец и
молотый черный перец щепотку молотого мускатного ореха.

+ 2. Подогретые лепешки намазать хумусом, сверху

положить ломтики куриной грудки и порезанную
Зимний вариант зелень петрушки. Лепешки плотно свернуть. Разре-
1/2 небольшой цветной капусты, варе- зать наискосок на 2 части.
ной или на пару
4 чайные ложки тахини
1/4 чайной ложки молотого мускатного
СОВЕТ
ореха В этом рецепте можно использовать
Несколько веточек петрушки кусочки любого мяса, оставшиеся от
обеда. Часть мяса можно заменить
крутым яйцом.

69

ИНГРЕДИЕНТЫ
4 цельнозерновые лепешки (рецепт на
стр 68) или готовые
Листья салата
250 г моркови
250 г яблок
1 чайная ложка лимонного сока
80 г грецких орехов
100 г тертого твердого сыра
4 столовые ложки нежирного творога
50 г йогурта
4 стебля зеленого лука
1 столовая ложка нарезанной свежей
зелени
Черный молотый перец
Осенний ролл
4 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Салат вымыть и хорошо высушить. Крупные ли-
стья порезать.
2. Морковь почистить, нарезать соломкой или на-
тереть на терке. Яблоки разрезать на четыре части,
вынуть середину. Если шкурка жесткая, почистить.
Каждую четвертинку яблока нарезать тонкими доль-
ками. Грецкие орехи крупно порубить.
3. Все ингредиенты сложить в миску, посолить, сбры-
знуть лимонным соком и поперчить.
4. Лук почистить и порезать кольцами. Творог сме-
шать с йогуртом, добавить лук и порезанную зелень.
5. Лепешки разложить на доске. Каждую промазать
1 столовой ложкой творожной пасты. Распределить
салат, морковь, яблоки и орехи, не доходя 3 см до
края лепешки. Посыпать орехами и тертым сыром.
6. Лепешки свернуть, каждую разрезать наискосок
на 2 части. Концы завернуть в салфетку или перга-
ментную бумагу и перевязать.
ВАРИАНТЫ
Этот вегетарианский ролл можно пригото-
вить с рыбой, например, с консервирован-
ным в собственном соку тунцом, который
содержит в большом количестве полезные
жирные кислоты омега 3. Вместо твердого сыра в
начинку добавить 120 г филе тунца.
70
 Роллы с лососем

4 порции

Ролл со шпинатом, яйцом и горчицей

ИНГРЕДИЕНТЫ
2 готовые цельнозерновые лепешки
Ролл с лососем, авокадо и черникой 70 г слабосоленого лосося
1 крутое яйцо
ИНГРЕДИЕНТЫ Пучок листьев молодого шпината или салат-
ные листья
2 готовые цельнозерновые лепешки
2 столовые ложки нежирного творога
70 г слабосоленого лосося
50 г йогурта
1 авокадо
1 чайная ложка горчицы без верха
1 чайная ложка лимонного сока
1/2 сладкого перца
несколько веточек петрушки или кинзы
200 г черники (2 порции)
(2 порции)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
ПРИГОТОВЛЕНИЕ 1. Смешать творог с йогуртом и горчицей и на-
мазать этой смесью лепешки.
1. Авокадо разрезать пополам, удалить косточ-
ки и очистить шкурку. Мякоть переложить в ми- 2. Яйца почистить и порезать ломтиками, шпи-
сочку, раздавить вилкой. Посолить, поперчить, нат вымыть и обсушить, перец вымыть и по-
полить лимонным соком. резать соломкой.
2. Зелень вымыть, обсушить и мелко порезать. 3. На каждую лепешку выложить ломтики лосося
Вымыть и обсушить ягоды. и яиц, горсть листьев шпината и перец. Свер-
3. Лепешки разогреть в течение 30 секунд в ми- нуть в плотный ролл и разрезать наискосок.
кроволновке. Смазать каждую лепешку пастой
из авокадо, сверху выложить кусочки лосося,
ягоды и зелень. Свернуть в плотный ролл и раз-
резать наискосок.

71

ИНГРЕДИЕНТЫ
4 яйца
2 чайные ложки порезанных листиков
мяты
Горсть стручковой фасоли
2 столовые ложки зеленого горошка
40 г тертого сыра пармезан или другого
твердого сыра
Черный перец
2 чайные ложки растительного масла
9. Остывшие рулеты разрезать на 2-3 части.
Яичные рулетики очень нежные на вкус, но
хорошо держат форму. Если обернуть рулет Можно есть теплыми или холодными.
салфеткой, его можно есть, держа в руке.
Яичные рулетики
4 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Стручки фасоли порезать на кусочки. Поварить
несколько минут, пока они не станут мягче. Доба-
вить зеленый горошек и подержать на огне еще 2
минуты.
2. Разогреть духовку до 170°. Мелко порезать мяту.
Яйца разбить в миску, хорошо разболтать, добавить
мяту. Посолить, поперчить.
3. В сковороде диаметром 20 см разогреть 1 чайную
ложку масла. Вылить в сковороду половину яичной
массы и поставить в духовку. Запекать, пока яйца
снизу не пропекутся, а верх останется жидковатым.
4. Сковороду вынуть из духовки. Омлет аккуратно
сдвинуть на лист пергаментной бумаги.  Выложить
на него половину подготовленных овощей и посы-
пать их сверху половиной тертого сыра.
5. Яичный пласт осторожно свернуть в плотный ру-
лет и завернуть в пергамент.
6. Сковороду снова смазать маслом и поставить в
духовку вторую порцию яиц. Приготовить второй
рулет.
7. Яичные рулеты, завернутые в пергамент, поме-
стить на лист и запекать в духовке 8 минут.
8. Готовые рулеты вынуть из духовки, дать им остыть
пару минут, а затем осторожно вынуть из бумаги.
72
 Десерты.
Почему бы и нет?
73

ИНГРЕДИЕНТЫ
8 слив сорта венгерка
40 г орехов (лесной орех или кэшью)
2 чайные ложки меда (без верха)
1 чайная ложка молотой корицы
1/3 чайной ложки молотого сухого имби-
ря (по желанию)
ВАРИАНТЫ
По этому рецепту можно приготовить и дру-
гие плоды. Например, абрикосы или вишни.
Печеные сливы
с  ореховой глазурью
4 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Сливы вымыть, разрезать ножом вдоль на две
половины. Косточки вынуть. Половинки слив
сложить в форму для запекания срезанной сто-
роной наверх. Поставить в разогретую до 200°
духовку на 15 минут.
2. В маленькую кастрюльку положить мед, ко-
рицу и имбирь. Размешать и подогреть при не-
большом нагреве. Не кипятить.
3. Орехи крупно порубить и добавить в ка-
стрюлю. Растопленным медом с орехами и
специями полить сливы.
4. Поставить форму со сливами в духовку минут
на 10, пока орехи не поджарятся до золотистого
цвета. Готовые сливы достать из духовки.
Сливы можно есть холодными или немного по-
догреть в микроволновке.
74
 Творожная запеканка с
изюмом и абрикосами

4 порции

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Манную крупу залить 1/2 стакана горячей воды
(или горячего молока) и хорошо размешать. Дать
ИНГРЕДИЕНТЫ постоять несколько минут, пока крупа не разбухнет.
250 г нежирного творога 2. Разогреть духовку до 180°. Фо