Открыть Электронные книги
Категории
Открыть Аудиокниги
Категории
Открыть Журналы
Категории
Открыть Документы
Категории
Лана Форэ
Фудблогер. Автор проекта «Любимые
блюда: здоровый ремейк».
2
От авторов
Если вы обратили внимание, мы не назвали нашу книгу «Обед на работе» или «Здоровый ланч». По-
тому, что вопрос стоит шире. Мы проводим на работе 8 часов — половину своей активной жизни,
а это значит, что из четырех приемов пищи, которые приходятся на весь день, два должны быть в
рабочее время. И это не бутерброд с кофе и еще один бутерброд с кофе, а полноценный обед и еще
один сытный перекус — второй завтрак или полдник, разнообразные по составу и сбалансирован-
ные по всем пищевым компонентам. И обязательно вкусные!
Еда на работе — эта важная часть всей системы здорового питания, из которой она не должна вы-
падать. Поэтому речь идет о том, как и когда есть в течение всего рабочего дня, что именно взять с
собой на работу, чтобы отлично себя чувствовать, быть энергичным, позитивным и стройным.
В ЭТОЙ КНИГЕ:
3
Что, когда и как есть на работе
За то время, что вы находитесь на работе, ваш ор- Не забывать про воду
ганизм должен получить половину всего днев-
Через час-полтора после еды пора выпить ста-
ного рациона. Распределить еду в течение дня
кан теплой воды. В это время уже начинают ус-
можно по-разному. Сначала пообедать, а часа
ваиваться питательные вещества — глюкоза,
через три перекусить. Или наоборот, еще раз
жиры, соли, секретируются пищеварительные
позавтракать, а затем пообедать. Неправильно
соки, активно работают органы пищеварения.
принести на работу одно блюдо и съесть его за
Эти процессы часто вызывают жажду, которая
2 раза. Еда должна быть разнообразной.
маскируется под чувство голода. Выпейте воды
На обед можно съесть густой суп или рагу из и голод утихнет. Вы поймете, что хотелось пить,
овощей, или что-то мясное, а позже подкрепить- а не есть. Если совсем не хочется воды, ее мож-
ся салатом с рыбой, или маффином с кабачками, но заменить фруктовым или травяным чаем. Но
или роллом. Если хочется, можно закусить обед только без сахара.
и маленькой порцией десерта.
Кофе, черный и зеленый чай, морсы дополни-
Еда должна быть разнообразной в течение всей тельно стимулируют выделение желудочного
недели. Только таким образом можно обеспе- сока. Поэтому старайтесь не пить их натощак и
чить организм необходимыми витаминами и в перерывах между едой, чтобы не усиливать
минералами, которые поступают в составе бел- чувство голода. Эти напитки лучше употреблять
ков, жиров и углеводов. в небольшом количестве в добавок к полдни-
Если вы едите на работе полноценно и сытно, ку или второму завтраку. Хорошо сочетаются,
вы не будете и вечером испытывать сильный го- например, творожная запеканка или овощные
лод. А это убережет от вечернего переедания, маффины с чаем или кофе.
сохранит вашу работоспособность, здоровье и
не испортит фигуру. Боремся с соблазнами
Когда съесть яблоко или йогурт Важно между приемами пищи не перехваты-
вать, даже когда вас подстерегают соблазны.
Многие привыкли брать с собой на работу Бывает так, что вы недавно пообедали, но ваш
яблоко или апельсин, орехи, баночку йогурта. коллега принес из кафе свежую булочку, кото-
Как правильно вписать эти продукты в свой ра- рая пахнет на всю комнату. И вы вдруг чувствуе-
цион? Яблоко или горсть орехов, которую мож- те приступ голода, как будто давно не ели. Здесь
но себе позволить, — этого слишком мало для лучше вовремя остановиться. Через некоторое
отдельного перекуса, ведь следующий раз вы время это желание само пройдет. На самом деле
будете есть только через несколько часов. Поэ- речь идет об аппетите, который вызывают вид и
тому фрукты и орехи лучше добавлять в различ- запах любимой еды, а не о реальном голоде.
ные блюда и овощные салаты. Настоящий физиологический голод — это чув-
Можно закусить обед яблоком или, наоборот, ство скорее неприятное, оно наступает тогда,
съесть небольшой апельсин, киви, сливу перед когда организму действительно чего-то не хва-
едой. Полдник/второй завтрак можно составить тает. В этом случае вам не было бы так важно,
из йогурта или других кисломолочных напитков, булочка или кусок хлеба, лишь бы что-нибудь
фруктов и каши, которые хорошо сочетаются положить в рот.
друг с другом.
4
Как победить усталость льняном масле. Семена тыквы, богатые цинком,
черника, содержащая антоцианы, помогают со-
В процессе напряженного рабочего дня часто
хранить хорошую память. Брокколи является
наступает усталость, снижается концентрация
отличным источником витамина К, поэтому она
внимания. В ответ на это у многих возникает мо-
улучшает когнитивные функции и стимулирует
ментальная реакция — выпить кофе и съесть
интеллектуальную деятельность.
что-нибудь сладкое, чтобы стимулировать уте-
рянную работоспособность. Между тем, такие В общем, если хотите, чтобы в вашей голове ро-
спады могут быть связаны с ритмами физиоло- ждались интересные мысли и умные решения
гической активности, которые контролируются — ешьте разнообразно!
нашими внутренними часами: нам лучше рабо- Сосредоточиться на еде
тается в первой половине дня и затем в районе
3-х часов. «Не ешь над компьютером! Положи телефон, по-
Есть еще 90-минутные ритмы — 70 минут кон- говоришь после завтрака!», — твердим мы сво-
центрации и 20 минут спада активности. им детям. Это же нужно сказать и себе. Не про-
сматривайте за едой новости в интернете. Не
Вместо того, чтобы искусственно стимулиро-
обдумывайте во время обеда важные проблемы
вать себя с помощью кофе, лучше попробовать
и не анализируйте то, что произошло. Если ваш
подстроиться к ритму собственного тела. Сде-
мозг во время еды интенсивно работает, созда-
лать небольшую паузу, размяться, выпить воды.
ется стрессовая ситуация, которая плохо сказы-
Точно также, в стрессовой ситуации эффек-
вается на переваривании пищи. Короче говоря,
тивнее посвятить 5 минут расслабляющей ды-
сосредоточьтесь на еде.
хательной гимнастике, чем съесть «успокои-
Если вы сконцентрированы, то и ваш организм
тельную» конфету. Используйте для отдыха и
сфокусирован на процессе пищеварения. Это
обеденный перерыв, если возможно, прогуляй-
важно для тех, кто хочет похудеть, и для тех, кто
тесь несколько минут после еды.
очень хочет питаться здорово, но еще не совсем
Что съесть, чтобы лучше думалось адаптировался к непривычной для себя еде.
Когда вы обращаете внимание на вкус пищи, ее
Люди умственного труда часто ощущают, как с
структуру, прислушиваетесь к реакциям своего
каждым часом все труднее сосредоточиться. Мозг
организма, то начинаете понимать его сигналы.
устает. Чем может помочь еда? Специальной еды
Вы сразу ощутите, что голод утолен, и не станете
для мозга, конечно, не существует. Хотя модный
переедать. Вы поймете, от какой еды вы получа-
термин «brain food» — еда для мозга, можно ча-
ете удовольствие, а какая, несмотря на ее поль-
сто услышать. Но для мозга, как и для других ор-
зу, не для вас. И вы сможете осознанно подхо-
ганов, очень важно, что именно мы едим.
дить к созданию вашего индивидуального меню
Интенсивная интеллектуальная деятельность, для рабочей недели.
хорошая концентрация внимания, устойчивая
Кстати, корни такой техники концентрации вни-
память возможны при адекватном и стабильном
мания лежат в буддийских практиках. В совре-
снабжении мозга энергией в результате посту-
менном варианте они приобретают сейчас все
пления глюкозы в мозговой кровоток. Цельно
большую популярность.
зерновые продукты, которые медленно высво-
бождают глюкозу в кровь, поддерживают мозг в И еще одно всем известное правило: медлен-
форме в течение всего дня. но и тщательно пережевывайте пищу, чтобы не
возникало дополнительных проблем с пищева-
Обеспечивают нормальную работу мозга и спо-
рением.
собствуют выработке серотонина и полезные
жиры омега 3, содержащиеся в жирной рыбе и в
5
Готовим рационально.
Экономим калории, время и деньги
Возможно, вам кажется, что только у вас питаться здорово и сбалансировано. И не
существует проблема с приготовлением еды только у нас. Это просто мировая проблема.
для работы. Только вы обдумываете, прежде Основа ее решения — правильная организация
чем заснуть, что удастся приготовить из того, процесса приготовления еды. Кстати, в Европе
что нашлось в холодильнике, как по дороге такой подход очень популярен и получил
на работу заскочить в магазин, и когда встать, название «Meal Prep», что просто означает
чтобы все это успеть. На самом деле, с такой «готовим заранее». Все основные принципы по
ситуацией сталкиваются все, кто регулярно отдельности давно известны, а вместе создают
ходит на работу и, особенно те, кто старается стройную и рациональную систему.
6
4. Создайте запас базисных продуктов. Крупы, енты этих блюд так, как это описано в рецептах
мука, макароны всегда должны быть под рукой. раздела «Салаты с макаронами».
Не забывайте проверять срок их годности.
7. Замораживание — это важная часть систе-
5. Выберите день для приготовления еды. мы приготовления еды заранее. Блюда, которые
Конечно, лучше всего готовить из свежих про- нормально переносят холод, можно пригото-
дуктов и прямо перед обедом или, хотя бы, на- вить и сразу заморозить. Можно заморозить од-
кануне вечером. Но ритм жизни заставляет нас новременно 2-3 блюда, разделив их на порции,
беречь время, так что многие просто вынужде- и использовать по мере необходимости в тече-
ны готовить заранее. ние недель и даже месяцев.
Представим, что воскресенье — это тот день, Можно замораживать супы, овощные, мясные и
когда у вас обычно есть пару часов, чтобы со- рыбные блюда. Замораживать можно и пироги,
средоточиться на приготовлении еды. Значит, к кексы, чизкейки и просто тесто. Этот метод, без-
этому дню меню должно быть составлено, и все условно, экономит и время, и силы, но нужно
необходимые продукты закуплены накануне. учесть, что не все продукты остаются такими же
Тогда в воскресенье можно будет приготовить вкусными, как свежеприготовленные.
сразу несколько блюд. Это сэкономит время и Можно замораживать полуфабрикаты. Этот ме-
на приготовление, и на уборку кухни. тод хорош, например, для рыбы. Свежую рыбу
нужно разделать, добавить специи, начинку или
6. Как готовить заранее. Готовить на неделю другие добавки, разделить на порции. Упако-
вперед вовсе не означает, что вы стушили мясо вать и заморозить. Останется только доставать
и едите его 5 дней подряд. Из свежего мяса вы и запекать. Так можно готовить рыбу, например,
делаете, например, фарш и готовите мясной ру- по рецепту «Рыба с хрустящей корочкой»
лет с киноа. Еще часть фарша вы сразу же ис-
пользуете для супа чили кон карне. Одну пор- Многие замораживают летом ягоды, овощи и
цию рулета вы запаковываете на понедельник. грибы. Это отличная возможность получать ви-
Отливаете суп на один раз, храните его в холо- тамины круглый год. Можно заготавливать и
дильнике до среды. Оставшиеся чили и рулет овощные смеси для приготовления различных
сразу же замораживаете порциями и достаете блюд. Возможности, к сожалению, ограничива-
из морозильника уже на следующей неделе. ются емкостью морозильника.
Если осталось немного тушеного фарша от чили, Кроме того, очень рационально замораживать
его тоже можно заморозить и использовать в овощные и мясные бульоны для приготовления
дальнейшем как добавку к многослойным сала- супов, на варку которых уходит много време-
там или начинку для роллов. И для рулета, и для ни. Овощной бульон замораживают порциями,
супа вам нужны лук и перец. Вы нарезаете эти а мясной бульон лучше замораживать в виде
овощи с запасом, чтобы хватило для обоих блюд небольших кубиков, которые можно добавлять
и, заодно, осталось немного для свежего салата. в различные блюда, супы или соусы для прида-
ния им мясного вкуса. Есть супы на концентри-
Конечно, овощные салаты нельзя приготовить рованном мясном бульоне не рекомендуется.
на неделю вперед, но можно их порезать и упа-
ковать накануне вечером. Как сохранить салат
свежим и на следующий день читайте в разделе
«Салаты в банках».
Для того, чтобы не есть подряд несколько дней
одно и то же, можно разнообразить ингреди-
7
Замораживаем правильно
Перед тем, как замораживать еду, нужно прове- товить икру, а из замороженных тертых и отжа-
рить, правильно ли работает ваш холодильник. тых от воды кабачков — оладьи.
Температура в холодильнике должна быть +4°C, Блюда, которые содержат желе на желатине не
а в морозильнике, соответственно, –18°C. годятся для замораживания. После разморажи-
Готовые блюда лучше замораживать порциями. вания желе течет.
Чем больше упаковка, тем дольше она размора- Сырой картофель плохо переносит заморозку,
живается. он приобретает сладость и становится слизким
Замораживать нужно только полностью остыв- и водянистым. А вот готовые блюда из картофе-
шие блюда. На упаковку лучше сразу приклеить ля вполне можно замораживать.
ярлык с датой приготовления. Еду нужно не только правильно замораживать,
Сметана, сливки, молоко, йогурт после замороз- но и правильно размораживать. Общее прави-
ки становятся крупинчатыми. Если вы планируете ло звучит так: быстрая заморозка, медленное
заморозить суп со сметаной, то лучше заморозьте размораживание.
суп, а свежую сметану добавьте прямо перед едой. Мясо должно оттаивать в холодильнике, чтобы
Свежие салаты, огурцы и некоторые другие бактерии не так быстро размножались. Готовые
овощи и фрукты, в которых содержится много блюда нужно вынуть из морозильника и поста-
воды, становятся мягкими и слизкими. Размо- вить в холодильник накануне вечером, чтобы
роженные томаты и клубника для еды не очень утром взять их с собой на работу.
пригодны. Но из такой клубники можно испечь Исключение составляют овощи, которые кладут
пирог, а мелко порезанные замороженные то- в супы и другие блюда в замороженном виде, а
маты отлично подходят для любых блюд. также рыба, которую запекают, не размораживая.
Из печеных замороженных баклажан можно го-
8
Как составить меню на день. Несколько примеров
Зима Обед Полдник
+ + + +
Суп с цветной Куриные меда- Финики с творо- Рисовая запекан- Зеленый чай с
Тушеная капуста
капустой и пар- льоны с сушены- жным кремом ка с зеленью кориандром
с черносливом
мезаном ми томатами
Весна Обед Полдник
+ + +
Мясная запеканка Салат “Шухи” Яичные Морковь, тушеная Чай или кофе
с киноа и чернос- рулетики в меду
ливом
Лето Обед Полдник
+ + +
Суп-пюре из че- Салат “Ницца” Табуле с киноа Пирог с ягодами Напиток из имби-
чевицы с сухари- ря, лимона и мяты
ками
+ +
Тыква, фарширо- Рыбный стейк Печеная груша Напиток из ши-
ванная киноа и с лимонным повника
овощами творогом
Экономное меню Обед Полдник
+ + +
Салат из печеной Куриные ножки, Фруктовая Пирог со струч- Томатный сок
моркови с чече- фаршированные конфета ковой фасолью и
вицей грибами горошком
9
Продукты, которые должны быть всегда под рукой
Пшеничная мука Сорта муки без глютена
Чем меньше отрубей остается в муке, тем она Глютен — это белок-клей. Он
белее, и тем пышнее и вкуснее получается вы- есть во ржи, в ячмене и в дру-
печка. Но чем мука белее и мельче ее помол, тем гих зерновых, но в пшенице
меньше в ней остается полезных веществ: вита- его больше всего. Соответ-
минов, минералов, пищевых волокон. Продукты ственно, в крупах, муке, хле-
из такой муки быстро усваиваются и вызывают бе, выпечке из этих культур
резкие колебания уровня сахара в крови. При он также присутствует.
этом чувство голода быстро возвращается. Сам по себе глютен не вреден, но у некоторых
Пшеничная мука высшего со- людей бывает непереносимость глютена. Не со-
рта очень востребована в ку- держат глютен гречневая, кукурузная, рисовая,
линарии и полностью от нее гороховая мука и мука из киноа.
отказаться сложно, но нужно В сладкой выпечке и десертах можно использо-
постараться ее использова- вать также ореховую муку: миндальную, кокосо-
ние ограничить. Так, в кексах, вую, из грецких орехов. Такую муку можно сде-
запеканках и пирогах можно лать самим. В ней нет глютена, но она довольно
полностью или частично заменить белую муку жирная, поэтому изделия из ореховой муки
цельнозерновой или мукой другого сорта: греч- можно есть только в небольшом количестве.
невой, кукурузной, гороховой, сохраняя при
этом хороший вкус изделия. В то же время, если
для соуса или суфле требуется только пару ло- Гречневая крупа
жек муки, нет особой необходимости пшенич- Гречневая крупа — базисный продукт здоро-
ную муку заменять. вого питания и незаменимая составляющая
В 100 г пшеничной муки высшего сорта: 10,3 г диеты при сахарном диабете. Содержащиеся в
белка, 1,1 г жира, 68,9 г углеводов. в ней фитонутриенты (в пер-
Содержит глютен вую очередь хироинозитол,
который повышает чувстви-
Цельнозерновая мука тельность организма к инсу-
Здоровая альтернатива белой лину) нормализуют процессы
муки — цельнозерновая пше- обмена веществ и помогают
ничная или ржаная мука. Она бороться не только с лишним
сохраняет полезные веще- весом, но и с сахарным диабетом второго типа.
ства, сконцентрированные в В гречневой крупе содержится уникальный ан-
оболочке зерна. В такой муке тиоксидант — витамин Р. Этот витамин улучша-
много клетчатки — нераство- ет процессы кровообращения, уменьшая лом-
римого пищевого волокна, которое увеличива- кость капилляров, и улучшает усвоения йода.
ет объем перевариваемой пищи, что дает ощу- Кроме гречки он есть только в оливках, спарже
щение сытости в течение длительного времени и малине.
и помогает контролировать аппетит. В 100 г готовой гречки: 4.2 г белка, 1.1 г жира, 18
В 100 г цельнозерновой муки: 13.2 г белка, 2.5 г г углеводов, 3.8 г пищевых волокон.
жира, 72 г углеводов, 10.7 г клетчатки. Не содержит глютена.
Содержит глютен.
10
Картофель Киноа
Белки картофеля признаны наиболее полно- Семена растения киноа по своим свойствам
ценными среди всех растительных белков. Они схожи с гречневой крупой. Как и гречка, киноа
содержат полный набор незаменимых амино- рекомендовано к употреблению людям, страда-
кислот. ющим сахарным диабетом второго типа.
Картофель — один из основ- Киноа является источником полноценного бел-
ных поставщиков калия в на- ка, поскольку содержит все девять незамени-
шем питании. Это достаточно мых аминокислот. Содержа-
диетический продукт, поэто- ние белка в киноа выше, чем в
му полный отказ от картофе- рисе или ячмене. С этой точки
ля при похудении ничем не зрения киноа представляет
обоснован. Просто его нуж- большой интерес для вегета-
но есть в меру. Урон фигуре наносит не столько рианцев, у которых часто воз-
картофель, сколько жиры, которые в него до- никает дефицит некоторых
бавляют. аминокислот в организме в результате отказа от
Нормальная порция составляет приблизитель- мяса и молочных продуктов.
но 100 г готового картофеля. Есть картофель Каша из киноа очень медленно усваивается ор-
можно несколько раз в неделю, лучше в сочета- ганизмом. Такая еда препятствует возникнове-
нии с другими овощами. нию приступов голода и стабилизирует уровень
В 100 г варёного картофеля: 80 ккал, 0,10 г жира, сахара в крови.
1,7 г белка, 18.2 г углеводов, 1, 8 г пищевых во- В 100 г вареного киноа: 118 Ккал, 4 г белка, 2 г
локон. жира, 20 г углеводов, 4 г пищевых волокон.
Не содержит глютена.
Риc
Шлифованный белый рис быстро усваивается и Булгур
может вызывать даже большие колебания уровней Булгур — крупа из пропаренной и высушенной
глюкозы и инсулина, чем изделия из белой муки. пшеницы. При таком способе обработки зерна
Цельнозерновой (нешлифованный) рис очи- потеря витаминов, минералов и питательных
щают только от внешней несъедобной шелухи. веществ минимальна.
Он сохраняет все ценные ве- В булгуре содержится весь спектр витаминов
щества цельного зерна: важ- группы В (кроме В12), прак-
ные аминокислоты, такие как тически все основные мине-
лейцин, клетчатку, витамины ралы. 100 г готового булгура
группы В, большое количе- обеспечивает 1/5 суточной
ства магния и других минера- потребности в пищевых во-
лов. локнах.
Цельнозерновой рис считается одним из самых Булгур можно использовать в
полезных гарниров. Он очень ароматный, хоро- различных блюдах вместо манной крупы.
шо насыщает и предотвращает всплески голода. В 100 г готового булгура: 3 г белка, 0.2 г жира, 14
В 100 г готового цельнозернового риса: 4 г бел- г углеводов, 4.5 г пищевых волокон.
ка, 0.3 г жира, 19.5 г углеводов, 1.8 г пищевых во- Содержит глютен.
локон.
Не содержит глютена.
11
Макароны Бобовые. Фасоль, горох, нут, чечевица
Не стоит сразу заносить макароны в число вред- Бобовые содержат много белка. Однако состав
ных продуктов. Польза или вред блюд из мака- аминокислот в нем неполный.
рон для организма зависит от того, из какого Поэтому полезно сочетать в
сорта пшеницы они сделаны и как они приго- блюдах бобовые с кашами,
товлены. И, конечно, от того, с какими соусами чтобы добавить недостающие
их подают. аминокислоты.
Наиболее полезны макароны В бобовых содержатся боль-
из твердых сортов пшеницы, шое количество полезных веществ. Магний,
в особенности, цельнозерно- кальций, калий, железо и другие элементы. Ви-
вые. Они содержат сложные тамины — РР, Е, С, витамины группы В. Много
углеводы, которые обеспечи- балластных веществ. Холин, который очень по-
вают медленное поступление лезен для печени и редко встречается в других
энергии из пищи в организм продуктах.
и не вызывают резкого скачка сахара в крови. Употребление в пищу фасоли, гороха, чечевицы
В цельнозерновых макаронах есть медь, марга- снижает риск развития атеросклероза, гиперто-
нец, цинк, железо и селен. нии, укрепляет иммунитет, регулирует уровень
Макарон из мягких сортов пшеницы (в такой глюкозы в крови, углеводный обмен, благотвор-
пшенице меньше белка, больше крахмала) сто- но влияет на нервную систему.
ит избегать. По своему составу они сопостави- Кроме безусловных плюсов, у бобовых есть и
мы с белым хлебом. Этот сорт макарон содер- минусы. Во-первых, фитаты, которые в них со-
жит простые углеводы, которые способствуют держатся, препятствуют усвоению кальция,
набору веса. При их поступлении в организм железа и ряда других минеральных веществ.
ощущается быстрый прилив энергии, который Во-вторых, употребление в пищу бобовых часто
затем также быстро и исчезает, а чувство голода вызывает вздутие живота.
возвращается. Для уменьшения содержания фитатов фасоль
накануне замачивают в подкисленной воде на
Чем дольше макароны варятся, тем быстрее они ночь, а затем заменяют воду и варят. Можно так-
усваиваются организмом и, соответственно, тем же воспользоваться консервированной фасо-
они вреднее. Правильный метод варки мака- лью, в которой фитатов меньше, а полезные ве-
рон — аль денте (в переводе с итальянского «на щества сохраняются в том же объеме, что и при
зуб»), при котором макароны остаются целыми варке.
и упругими. Аль денте используется только для
макарон из твердых сортов. Фасоль лучше не употреблять в качестве гар-
нира к мясу. В таком сочетании будет слишком
Выбирайте нежирные соусы к макаронам. Са- много белка. Если они входят в состав одного
мый удачный вариант — легкий томатный соус, блюда, то в порции должно быть приблизитель-
приготовленный собственноручно. но 60-70 г мяса и 100 г фасоли.
Нормальная порция —100 г вареных макарон. В бобовых много пуринов, поэтому их не реко-
Есть их можно 2-3 раза в неделю. мендуется употреблять при подагре.
В 100 г вареных цельнозерновых макарон: 130 В 100г вареной фасоли: 124 ккал, 9,6 г белка, 17,4
ккал; 6 г белка; 1.7 г жира, 26.2 г углеводов, 3.9 г г углеводов, 0,7 г жира, 3,5 г балластных веществ.
пищевых волокон. Макароны содержат глютен.
Бобовые не содержат глютена.
12
Обозначения, которые мы используем в книге
13
Густые супы – хит обедов
на работе
14
Суп — это идеальный вариант ланча на работе. Супом можно перекусить или
сытно пообедать. Смотря какой выбрать и сколько съесть. Он приятно со-
гревает и заряжает энергией. Можно подкрепиться за пару минут горячим бу-
льоном из чашки, или наоборот, посидеть уютно, как дома на кухне, медленно
прихлебывая ложкой густой наваристый суп. Такая неспешная еда очень полез-
на, она расслабляет и чувство насыщения наступает уже в процессе еды.
15
Овощной бульон – осно-
ва всех супов
4-5 порций
(1,5-2 л бульона)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Овощи почистить и порезать крупными кусками.
Зубчик чеснока почистить.
2. В суповой кастрюле разогреть масло, положить
в него овощи и чеснок, пассеровать их 2-3 минуты,
постоянно перемешивая. Добавить черный перец,
веточки тимьяна и петрушки. Налить в кастрюлю 2,7
литра воды и поставить варить.
3. Варить при среднем нагреве, пока вода не заки-
ИНГРЕДИЕНТЫ пит. Затем температуру уменьшить, кастрюлю с бу-
льоном накрыть крышкой и варить при слабом ки-
2 луковицы пении 45 минут. За время варки несколько раз снять
100 г корня сельдерея или корень пе- пену.
трушки 4. Сваренный бульон процедить через сито, покры-
250 г моркови тое хлопчатобумажной тканью, в другую кастрюлю.
2 столовые ложки растительного масла Если бульон предназначен для варки супа, его мож-
но не солить.
1/3 пучка петрушки
3 веточки тимьяна 5. На основе овощного бульона сварить суп или раз-
лить его на порции, остудить и положить в моро-
1 лавровый лист зильник.
1 зубчик чеснока
Несколько горошин душистого черного
перца
ВАРИАНТЫ
Томатно-овощной бульон.
К основному набору для овощного бульона доба-
СОВЕТ вить:
В основу для бульона можно добавлять раз- 800 мл томатов в собственном соку
личные сезонные овощи, так чтобы количе- 500 г свежих спелых томатов
ство оставалось приблизительно одинако- В пассерованные овощи добавляем консервирован-
вым. Подходят для этого цуккини, пастернак, ные и свежие томаты и варим бульон, как указано в
брокколи, а также грибы. основном рецепте.
16
Суп-пюре из красной
чечевицы с сухариками
17
Гречневый суп с грибами
и брокколи
4 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
ИНГРЕДИЕНТЫ 1. Замочить сухие грибы на пару часов. Лук почи-
стить, разрезать пополам, а затем нарезать тонкими
3 столовые ложки без горки гречневой полукольцами. Морковь и сельдерей почистить и
крупы нарезать соломкой. Шампиньоны тщательно про-
20 г сухих белых грибов мыть под холодной проточной водой, порезать ку-
1 луковица сочками средней величины. Брокколи вымыть и ра-
зобрать на розетки. Стволик брокколи очистить от
2 моркови
кожуры и порезать кубиками.
300 г брокколи
2. В небольшую кастрюлю налить растительное мас-
50 г корня сельдерея ло и потушить в нем порезанные лук, морковь, ку-
300 г шампиньонов или смеси свежих сочки стволика брокколи и сельдерей несколько ми-
грибов нут при небольшом нагреве. Добавить в кастрюлю
1 столовая ложка растительного масла сушеные грибы и воду, в которой они замачивались.
Воду слить сверху, без осадка. Довести объем воды
Несколько веточек петрушки
до 1 литра. Закипятить. Добавить шампиньоны.
18
Суп с цветной капустой
и пармезаном
Пармезан придает капустному супу нео-
бычный вкус. А еще он отличный поставщик
кальция. В сыре кроме кальция, много вита-
мина D. В таком сочетании кальций хорошо
усваивается.
В тыквенных семечках много цинка, а также
есть вещества, действующие как натураль-
ные антидепрессанты.
4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ
600г цветной капусты ПРИГОТОВЛЕНИЕ
2 стебля зеленого лука
1. Цветную капусту разделить на соцветия и поме-
2 чайные ложки кукурузной муки стить в кастрюлю с кипящей водой. Поварить 3 ми-
1 литр овощного бульона нуты, а затем сбросить в сито, облить холодной во-
4 чайные ложки нежирной сметаны дой и отставить. Лук почистить. Белые части мелко
порезать, зеленые отложить.
10 г сливочного масла
2. В суповой кастрюле растопить сливочное масло,
60 г тертого пармезана
положить в него нарезанный лук и потушить его при
Горсть листьев базилика небольшом нагреве 1-2 минуты. При необходимо-
1 столовая ложка тыквенных семечек сти подлить немного воды. Добавить половину при-
Тертый мускатный орех варенной цветной капусты, посыпать ее кукурузной
мукой и перемешать с луком. Затем добавить овощ-
Черный перец
ной бульон и варить 10 минут при среднем нагреве.
Крышкой не накрывать.
3. Готовую капусту в супе измельчить с помощью
миксера в пюре, добавить тертый пармезан и пе-
ремешать, чтобы сыр расплавился в горячем супе.
Разогреть в супе оставшиеся целыми соцветия ка-
пусты. Положить сметану. Посолить, поперчить, по-
СОВЕТ сыпать мускатным орехом. На сковородке без жира
подогреть тыквенные семечки. Мелко порезать зе-
Суп с цветной капустой можно заморозить, но лень лука и листики базилика.
сметану, лук и зелень, а также тыквенные се-
мечки нужно класть непосредственно перед 4. Порцию супа отлить в контейнер или стеклянную
едой, в размороженный и разогретый суп. банку. Положить лук и листики базилика. Семечки
добавить в разогретый суп перед едой.
19
Суп с курицей, рисом и
брюссельской капустой
4 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Выпотрошенную курицу тщательно промыть (при
необходимости и опалить) и целиком положить в
кастрюлю. Если есть потроха, их нужно обработать,
промыть и добавить к курице. Налить в кастрюлю
воду, чтобы она закрывала курицу, и закипятить. По-
варить курицу пару минут, снять с плиты кастрюлю
и слить воду. Курицу вынуть, ополоснуть чистой во-
ИНГРЕДИЕНТЫ дой, кастрюлю вымыть. Снова переложить в нее ку-
рицу.
Курица весом 1 кг
2. Почистить и разрезать на части морковь, корень
1 морковь петрушки и лук. Добавить в кастрюлю. Залить тремя
1 корень петрушки литрами воды и закипятить. Снять пену, уменьшить
1 луковица нагрев, закрыть крышкой и варить от 1 до 1,5 часов
до полной готовности. Мясо должно легко отходить
80 г риса
от костей. Курицу вынуть из бульона, бульон осту-
300 г брюссельской капусты дить, снять образовавшийся на поверхности жир,
Зелень петрушки а сам бульон процедить через хлопчатобумажную
Сок 1/2 маленького лимона ткань.
Молотый черный перец 3. Рис сварить как написано на упаковке. Перело-
жить в сито, чтобы слить воду. У брюссельской капу-
сты оборвать желтые листики и замочить ее в холод-
СОВЕТ ной воде на 10 минут.
Оставшийся бульон можно заморозить, а 4. С курицы удалить шкурку, мясо снять с костей и по-
затем использовать его для варки супов. В резать на куски. Куриные ножки очистить от шкурки
этом случае его лучше перед заморозкой и оставить на косточке.
еще поварить, чтобы он стал более концен- 5. Отлить 1 литр бульона, положить в него брюссель-
трированным. Уваренный бульон полно- скую капусту, поварить 8-10 минут. Добавить рис и
стью остудить а затем заморозить кубиками. лимонный сок. Все вместе закипятить. Посолить, по-
Кубики куриного бульона можно добавлять перчить. Добавить порезанную зелень петрушки.
в супы или соусы для вкуса.
6. Перелить нужное количество в контейнер для
супа. Перед едой подогреть в микроволновке.
20
Суп из брокколи с
проростками сои
ИНГРЕДИЕНТЫ 4 порции
1 литр овощного бульона
1/2 чайной ложки молотого тмина
40 г тертого твердого сыра (лучше пар-
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
мезана) 1. Брокколи вымыть. Брокколи разделить на соцве-
4 столовые ложки проростков сои тия, Стволик очистить от жесткой кожицы и поре-
зать кусочками. Положить капусту в кастрюлю и за-
Несколько веточек зелени кинзы
лить овощным бульоном.
2 столовые ложки сметаны
2. Суп варить при небольшом нагреве 10-12 минут ,
Черный молотый перец пока капуста не станет мягкой.
21
Чили кон карне
4 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Почистить лук и чеснок. Лук мелко порезать, чес-
нок покрошить.
ИНГРЕДИЕНТЫ 2. Перец разрезать вдоль, вычистить семена. Поло-
1 луковица винки перца порезать на кусочки.
400 г фарша из нежирной говядины (соб- 3. В глубокой сковороде или в кастрюле, в которой
ственного приготовления) будет готовиться чили кон карне, разогреть при не-
400 г пассерованных томатов большом нагреве растительное масло. Добавить по-
резанный лук и потушить его минут 5, пока лук не
1 сладкий красный перец
станет мягким.
2 зубчика чеснока
4. Добавить чеснок и кусочки красного перца, мо-
400 г вареной красной фасоли лотый красный перец, тмин. Все перемешать. Поту-
1 столовая ложка растительного масла шить еще 5 минут, перемешивая.
1 чайная ложка молотого тмина 5. Увеличить нагрев. Положить в кастрюлю фарш и
1/2 чайная ложка молотого красного размять его лопаткой. Постоянно перемешивая ту-
перца шить мясо до тех пор, пока оно перестанет быть ро-
1/2 ложки сухого майорана зовым.
Перец чили (по вкусу) 6. Добавить томаты и сушеный майоран. Посолить,
перемешать. При слабом кипении поварить мясо с
томатами 10 минут. Перемешивать, чтобы не приго-
ВАРИАНТЫ рело. Добавить горячую воду, чтобы фарш был по-
С одним и тем же набором продуктов мож- крыт водой, и варить еще 5 минут. Количество воды
но приготовить суп, а можно налить меньше зависит от того, насколько густым вы хотите сделать
воды и превратить чили кон карне во вто- суп.
рое блюдо. В качестве гарнира к нему пода- 7. Слить воду с фасоли. Добавить фасоль в кастрюлю
ют рис. с мясом, проварить несколько минут.
Чили кон карне можно готовить с кусочками 8. Попробовать, если нужно досолить и поперчить.
говядины, а не с говяжьим фаршем.
22
Салаты в банках
23
Салат Ницца
Важные для организма ненасыщенные жирные
кислоты омега 3 содержатся в жирной рыбе: ло-
сосе, сельди, скумбрии. Тунец — безусловный ли-
дер этого списка. В нем полезных омега 3 боль-
ше всего, а сама рыба нежирная. Для салата и
многих других блюд вполне подходит консерви-
рованный тунец, из банок. Лучше не в масле, а в
собственном соку. Кстати, содержание жирных
кислот омега 3 в нем такое же, как и в свежей
рыбе.
4 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
ИНГРЕДИЕНТЫ 1. Хлеб порезать кубиками и подсушить в духовке.
1 банка консервированного тунца в соб- 2. Салат вымыть, хорошо высушить и порвать на ку-
ственном соку (185 г) сочки. Вымыть тимьян, снять листики с веточек. По-
мидоры, огурец и перец вымыть. Огурец порезать
1/2 головки листового салата ломтиками, перец — полосками, помидоры разре-
8 маленьких помидоров зать на четвертинки. Лук почистить и порезать ко-
1 огурец лечками. Яйца почистить от скорлупы и разрезать
вдоль на 6 частей.
1 большой сладкий перец
3-4 стебля зеленого лука 3. Вынуть тунца из банки, жидкость слить. Разделить
рыбу вилкой на кусочки.
3 яйца, сваренные вкрутую
4. В маленькую баночку с крышкой налить масло,
50 г черных маслин
лимонный сок, положить горчицу, зелень, соль и пе-
1 столовая ложка оливкового масла рец. Крышку плотно закрутить. Содержимое банки
2 столовые ложки лимонного сока хорошо взболтать.
Кусок цельнозернового хлеба. 5. В стеклянную банку подходящего размера сло-
1.2 чайной ложки горчицы жить слоями все ингредиенты салата, из расчета на
1 порцию.
Черный молотый перец
1 столовая ложка тимьяна или другой 6. На дно налить заправку, выложить слой огурцов
порезанной зелени. с луком, кусочки тунца, маслины, яйца и помидоры.
Затем уложить салатные листья, а на самый верх су-
харики.
24
Бутерброды в банках
ИНГРЕДИЕНТЫ
1 яйцо
1 небольшой красный сладкий перец
1 небольшой огурец
3 редиски
Несколько листиков салата
2 куска цельнозернового хлеба
Вареное куриное филе 80 г
100 г нежирного творога
20 г сыра фета
100 г натурального йогурта
Зелень петрушки и укропа
1/2 чайной ложки горошин маринованного
зеленого перца
Бутерброд с яйцом и сыром фета 1/4 чайной ложки горчицы
ДВА БУТЕРБРОДА ЗА 15 МИНУТ
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Яйцо варим вкрутую 7-8 минут. Готовое яйцо об-
ливаем холодной водой, чистим и режем на 4 части.
2. Огурец и редиску режем кружочками. Перец —
соломкой. Салат и зелень моем и обсушиваем.
3. Куриное филе и фету режем кубиками. Творог
смешиваем со столовой ложкой йогурта, добавляем
маринованный зеленый перец горошком и поре-
занный укроп.
4. В первую банку на дно кладем поломанный на ку-
сочки кусок хлеба и поливаем его двумя столовыми
ложками йогурта, смешанного с горчицей.
5. Затем выкладываем нарезанное яйцо, кубики
феты, ломтики огурца и редиски. Заканчиваем бу-
терброд листьями салата.
6. Во вторую банку кладем слоями хлеб, творог с йо-
гуртом, перцем и укропом, сладкий перец, куриное
филе и салатные листья.
Бутерброд с курицей и творогом
7. Баночки плотно закрываем крышками.
25
Салат с арбузом, грушей
и киноа
Арбуз хорошо утоляет жажду, он не только
очень вкусный, но и полезный. В нем много ан-
тиоксиданта ликопина, который укрепляет
иммунную систему и препятствует развитию
глазных болезней. Но в нем также много сахара,
поэтому рекомендованная порция составляет
125 г. В таком количестве арбуза сахара мень-
ше, чем в среднем яблоке.
4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ
200 г киноа
300 г арбуза
1 спелая груша
100 г сыра фета
3 столовые ложки йогурта
1 столовая ложка нежирной сметаны
Небольшой пучок мяты
Черный молотый перец
1 чайная ложка лимонного сока
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Сварить киноа согласно инструкции на упаковке.
2. Мяту вымыть и высушить. Оборвать листики.
3. Из груши вынуть середину, разрезать ее вдоль на
четвертинки и каждую четверть нарезать ломтиками.
4. Мякоть арбуза и фету порезать кубиками.
ВАРИАНТЫ
5. Приготовить заправку. Сметану перемешать с йогур-
Этот летний салат можно приготовить и в том. Присолить, поперчить, добавить лимонный сок.
зимнее время. Вместо арбуза положить в
6. Сложить салат слоями в банку. На дно налить за-
него другие сезонные фрукты — мандари-
правку, сверху положить слой киноа. Затем доба-
ны, апельсины. Очень хорошо сочетаются с
вить кубики арбуза, фету и ломтики груши. Заверша-
ингредиентами салата и грейпфруты.
ют салат листики мяты.
26
Блюда из овощей.
Едим витамины
27
Морковь, тушеная в меду
Тушеная в небольшом количестве воды с маслом
и медом морковь является отличным гарниром
к мясу или рыбе.
Ярко-оранжевый цвет моркови придают каро-
теноиды, в частности, бета-каротин, кото-
рый в организме превращается в витамин А.
Для этого необходимо, чтобы морковь готови-
лась с небольшим количеством масла. Помимо
прочего, витамин А требуется организму для
правильной работы сумеречного зрения.
Растительные волокна, содержащееся в морко-
ви, набухают в желудочно-кишечном тракте и
вызывают чувство сытости.
ИНГРЕДИЕНТЫ 4 порции
300 г моркови
1 пучок зеленого лука ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1 столовая ложка растительного масла 1. Морковь вымыть, почистить и порезать кружоч-
100 мл овощного бульона или воды ками толщиной 1/2 см. Лук вымыть, часть зелени
отрезать, остаток порезать кусками по 4-5 см. Если
1 зубчик чеснока
головки лука большие, разрезать их вдоль. Чеснок
1 столовая ложка меда почистить и мелко порезать.
1 чайная ложка лимонного сока
2. В кастрюльку налить масло, положить чеснок и
Молотый черный перец кружочки моркови, перемешать и подержать пока
Зелень кинзы масло разогреется. Подлить немного овощного бу-
льона или воды, накрыть крышкой. Потушить на не-
большом огне около 10 минут, пока морковь не ста-
нет мягкой.
3. Добавить кусочки лука, мед, посолить. Накрыть
крышкой и тушить еще несколько минут до готовно-
сти. Морковь должна быть мягкой, но не разварен-
ВАРИАНТЫ ной.
Салат можно готовить не только из морко- 4. Оставшуюся зелень лука порезать кружочками.
ви. Прекрасно подойдут также кольраби, ко- Кинзу вымыть, обсушить и порезать. В готовые ово-
рень сельдерея или редька. щи добавить лимонный сок, колечки лука и кинзу.
Поперчить, при необходимости посолить.
Овощи можно хранить в холодильнике 1-2
дня. 5. Есть морковь можно теплой или холодной.
28
Помидоры с фетой,
зеленью и маслинами
Антиоксидант ликопин, который содер-
жится в помидорах, способствует сниже-
нию уровня «плохого» холестерина в крови, а
также необходим организму для сохранения
остроты зрения.
5 порций
ИНГРЕДИЕНТЫ
1кг спелых твердых помидоров
100 г цельнозернового хлеба
80 г сыра фета
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1 столовая ложка маслин без косточек 1. Помидоры вымыть, разрезать вдоль на две части.
Мякоть осторожно вынуть чайной ложкой.
2 стебля зеленого лука
2. Хлеб, фету и маслины порезать на мелкие кусочки.
Зелень петрушки
Зеленый лук вымыть и порезать колечками. Покро-
2 столовые ложки растительного масла шить очищенный чеснок и вымытую петрушку. Все
Черный молотый перец сложить в мисочку, добавить мякоть из помидоров,
2 зубчика чеснока растительное масло и хорошо перемешать.
Несколько листиков салата 3. Помидоры выложить в жаропрочную форму сре-
зом вверх. Посолить, поперчить. Заполнить поло-
винки томатов начинкой.
4. Форму поставить в разогретую до 180° духовку.
Печь 25-30 минут, пока начинка не зарумянится, а
сами помидоры не станут мягкими. Если начинка бу-
дет готова раньше, чем помидоры, прикрыть форму
фольгой и допечь.
Запеченные томаты можно приготовить на- 5. Готовым помидорам дать немного остынуть, а за-
кануне вечером и хранить в холодильнике тем нужное количество переложить в контейнер
1-2 дня. вместе с салатными листьями.
29
Печеная цветная капуста
с кунжутом и имбирем
4-5 порций
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Духовку разогреть до 180°. Капусту вымыть, уда-
лить листья и часть кочерыжки, но так, чтобы кочан
не распался. Капусту положить в кастрюлю и прова-
рить 5-7 минут.
30
Пхали из свеклы с грецкими орехами
Пхали — знаменитое блюдо грузинской кухни, кото-
ИНГРЕДИЕНТЫ рое можно готовить из разных овощей: свеклы, ка-
пусты, лука, шпината.
1/2 кг вареной очищенной свеклы
100 г грецких орехов
3 зубчика чеснока
1 большой пучок кинзы 5 порций
1 столовая ложка винного уксуса
1 чайная ложка специй уцхо сунели или ПРИГОТОВЛЕНИЕ
хмели сунели
1. Свеклу и остальные ингредиенты можно перекру-
1/2 чайной ложки молотого кориандра тить на мясорубке или измельчить в блендере. Сна-
1/4 чайной ложки корицы чала измельчить свеклу и откинуть ее на дуршлаг.
Под дуршлаг подставить миску. Если свекла очень
сочная, дать ей стечь и слегка отжать руками.
ПХАЛИ ИЗ ШПИНАТА
2. Кинзу вымыть, отряхнуть и крупно порезать. Чес-
Вместо 1/2 кг свеклы взять 400 г шпината. нок почистить и порезать на кусочки. Орехи, зелень
и чеснок измельчить.
Листья шпината вымыть, опустить их на 1 ми-
3. Все ингредиенты сложить в миску, добавить
нуту в кипяток, отбросить на дуршлаг и дать
специи. Уксус подливать понемногу. Соль и уксус
воде стечь. Шпинат измельчить. Продол-
пробовать на вкус. Все хорошо перемешать. Если
жить готовить пхали также, как в рецепте со
смесь получилась сухой, добавить оставшийся све-
свеклой.
кольный сок.
Пхали можно приготовить с вечера и хра-
нить в холодильнике 1-2 дня. 4. Из свекольно-ореховой массы слепить шарики.
31
Картофельные формочки
для салатов
Одна средняя картошка содержит 1/5 часть
суточной нормы калия, а также витамин С,
витамин В6, микроэлементы и клетчатку.
И все это, в основном, в кожуре.
4 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Картофель тщательно вымыть, обсушить и нако-
ИНГРЕДИЕНТЫ лоть вилкой для того, чтобы шкурка не лопнула. Ка-
ждую картофелину смазать растительным маслом.
4 средние картофелины Запечь при 200° в течение часа.
30 г тертого пармезана или другого твер-
2. Готовую печеную картошку вынуть из духовки,
дого острого сыра
разрезать вдоль на две части, с помощью ножа или
По 1 чайной ложке сухого тимьяна и роз- ложки вычистить мякоть, оставив на кожуре слой
марина толщиной 1см.
Растительное масло для смазки картофеля 3. Картошку внутри присолить, посыпать сухими
травами и присыпать тонким слоем тертого твердо-
го сыра. Вернуть в духовку и запекать до золотистой
ВАРИАНТЫ корочки около10 минут.
32
Салат из печеной морко-
ви с чечевицей
Чечевица — важный поставщик раститель-
ного белка. Она лидирует по количеству бел-
ка среди других бобовых. Чечевица содержит
витамины и минералы, которые необходи-
мы для здоровой нервной системы: витами-
ны группы и магний. 100 граммов чечевицы
покрывают треть рекомендуемой дневной
нормы этого минерала.
В чечевице много калия и кальция, а также
железа и других микроэлементов. Особенно
высоко в ней содержание цинка. Этот микро-
элемент очень важен для организма, в част-
ности он необходим для здоровья волос и
ногтей.
ИНГРЕДИЕНТЫ
400 г моркови
200 г вареной чечевицы
1 столовая ложка + 1 чайная ложка олив- 4 порции
кового или другого растительного масла
1/2 чайной ложки тмина
1/2 чайной ложки меда
1/2 чайной ложки горчицы с зернами
1 маленький лимон (цедра и сок) ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1небольшой огурец 1. Разогреть духовку до 200°. Морковь почистить
и порезать вдоль на половинки или четвертинки.
Пучок петрушки или листья салата
Выложить на лист, сбрызнуть оливковым маслом (1
чайная ложка) и посыпать семенами тмина. Печь 30-
35 минут, пока морковь не станет мягкой, а ее края
ВАРИАНТЫ не запекутся.
Вместо огурца в салат можно положить 2. Сварить чечевицу. Время указано на упаковке. По-
ломтики авокадо. резать дольками огурец. Покрошить петрушку.
3. В маленькую баночку налить столовую ложку мас-
ла и сок лимона, добавить туда цедру, мед, горчицу и
Вареную чечевицу и печеную морковь мож- немного соли. Плотно закрыть крышкой. Взболтать.
но заморозить, но огурцы и и зелень нужно 4. Чечевицу, огурцы и зелень разложить в контейне-
добавлять в подогретый салат перед едой. ры. Сверху поместить морковь. Полить заправкой.
33
Баклажаны по-гречески
2 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Разогреть духовку до 180°. Овощи вымыть. Перец
разрезать пополам, удалить семена. У баклажана и
цуккини обрезать кончики и плодоножки. Порезать
овощи вдоль пополам, а затем каждую половинку
еще на полоски шириной 2 см. Полоски баклажанов
и цуккини нарезать поперек кубиками. Половинки
перца порезать кусочками такого же размера. Луко-
ИНГРЕДИЕНТЫ
вицу порезать пополам, а затем тонкими полуколь-
1 баклажан цами. Помидор — кусочками. Если баклажаны гор-
1 сладкий красный перец чат, их лучше предварительно засолить*.
1 цуккини 2. Овощи выложить в сковороду или лист с борти-
1 луковица ком. Они должны плотным слоем покрывать дно ско-
вороды. На дне не должно быть пустот, иначе овощи
1 помидор
подсохнут. Не нужно класть и слишком много, тогда
40 г сыра фета овощи получатся водянистыми.
1 столовая ложка оливкового масла 3. Овощи посолить и полить маслом. Хорошо пере-
1 зубчик чеснока (по желанию) мешать руками, чтобы они равномерно покрылись
Небольшой пучок зелени (укроп, петруш- маслом. Разровнять. Сверху покрошить сыр.
ка или кинза) 4. Сковороду с овощами поставить в духовку. Через
20 минут овощи перемешать и продолжить запекать
*ЗАСАЛИВАТЬ ЛИ БАКЛАЖАНЫ еще 20-25 минут. Баклажаны и цуккини должны быть
ПЕРЕД ПРИГОТОВЛЕНИЕМ? мягкими.
5. Покрошить зелень и зубчик чеснока. Овощи вы-
В старых кулинарных книгах рекомендова-
нуть из духовки и посыпать зеленью с чесноком.
лось кусочки баклажанов перед приготовле-
нием посыпать солью, подержать 30 минут и 6. Овощи можно есть холодными или немного подо-
отжать. Это делается для того, чтобы убрать греть перед едой.
горечь. Сейчас, в основном, выращивают ба-
клажаны без горечи, так что можно их пред-
варительно не солить. С другой стороны, Две порции баклажанов по-гречески получаются из
под действием соли структура баклажанов баклажана, цуккини и перца среднего размера.
меняется и они при жарении вбирают в себя
меньше масла, чем несоленые.
34
Салат из свеклы с сухими
грибами
ИНГРЕДИЕНТЫ 4 порции
500г свеклы
70 г сухих белых грибов
2 небольшие луковицы
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1 столовая ложка растительного масла 1. Сухие грибы заранее замочить на 2 часа. Свеклу
смазать растительным маслом, завернуть в фольгу и
1/2 чайной ложки молотого тмина
запечь в духовке. Лук почистить и порезать тонкими
1 зубчик чеснока полукольцами.
4 грецких ореха 2. Испеченную свеклу почистить и потереть на терке
Зелень петрушки или мяты соломкой. Грибы отварить. Порезать соломкой. Лук
потушить при небольшом нагреве минут 5. В сково-
роду с луком добавить грибы и все вместе потушить
еще несколько минут, пока лук не станет золотистым.
СОВЕТ 3. В миске смешать свеклу и грибы с луком, добавить
тмин.
Водянистая свекла может испортить вкус 4. Орехи расколоть, вынуть из скорлупы. Чеснок по-
и вид салата. Если все же вам не повезло и чистить и мелко порубить с вместе с орехами. Доба-
из тертой свеклы течет, лучше положить ее вить в свеклу. Все перемешать. Посолить по вкусу.
в дуршлаг и сцедить лишнюю жидкость или
же отжать свеклу перед тем, как смешивать 5. Украсить салат зеленью мяты или петрушки и оре-
с грибами и луком. хами.
6. Салат удобно сразу сформировать порциями, ис-
Салат можно хранить в холодильнике 1-2 пользуя металлическую форму-кольцо.
дня.
35
Тушеная капуста с
черносливом
Тушеная капуста — низкокалорийное, но
сытное блюдо. В ней хорошо сохраняются
витамины и микроэлементы, содержавшие-
ся в свежей.
200 грамм тушеной капусты обеспечивают
организм 1/2 суточной потребности в ви-
тамине С. В ней есть бета-каротин, вита-
мины группы В, а также большое количество
витамина К, который играет важную роль
в системе свертывания крови и замедляет
процесс потери костной массы у женщин пе-
реходного возраста.
Тушеная капуста — отличный гарнир к мясу
или птице.
ИНГРЕДИЕНТЫ
500 г свежей капусты
500 г квашеной капусты 4 порции
1 большая луковица
1 яблоко
100 г сушеного чернослива
3 столовые ложки растительного масла ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1 чайная ложка тмина 1. Сушеные сливы вымыть и заранее замочить. Све-
1 чайная ложка сушеной смеси трав жую капусту вымыть и нашинковать. Лук почистить
Соль и порезать кольцами. Яблоко вымыть, вынуть сере-
дину, порезать на четвертинки. Каждую четвертинку
Молотый черный перец
порезать на кусочки.
СОВЕТ 2. Разогреть на плите массивную сковороду. Поло-
жить в нее свежую и квашеную капусту, долить не-
Если квашеная капуста очень кислая, мож- много рассола. Потушить минут 10. Добавить лук,
но положить больше свежей, чем квашеной. яблоко и тушить на небольшом огне, подливая при
Попробовать в готовом виде. Если нужно, необходимости рассол или воду, пока капуста не
присыпать сахаром. станет мягкой. Все время перемешивать.
3. Налить растительное масло, добавить тмин и тра-
В холодильнике тушеная капуста может хра- вы, посолить, поперчить. Сливы вынуть из воды,
ниться 2-3 дня, но к концу срока вкус ухуд- разрезать на 2-3 части и добавить в капусту. Тушить,
шается и витамина С становится меньше. пока капуста не станет золотистой.
36
Овощи в сметанно-
лимонном соусе
2-3 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
ИНГРЕДИЕНТЫ
1. Овощи вымыть. У брокколи отделить соцветия, у
250г брокколи стручковой фасоли, цуккини и лука обрезать кон-
1 небольшой цуккини (200г) цы. Стволик брокколи и цуккини порезать кубиками
200г стручковой фасоли размером 1 см, лук— колечками. Стручки разрезать
на 3 части. От початка кукурузы отделить ножом
1 красный перец (200г) зерна. Перец разрезать пополам, вычистить семена,
1 кукурузный початок половинки порезать соломкой.
2 стебля зеленого лука 2. В кастрюле закипятить воду, добавить соль. Брок-
1 зубчик чеснока коли и стручки проварить 2 минуты на сильном огне.
50 г тертого пармезана (или другого Если кукуруза не очень молодая, зерна также про-
твердого сыра) варить. Овощи откинуть на сито. Облить холодной
водой и дать стечь.
150г свежей сметаны (15%)
3. Разогреть духовку до 200°. Жаропрочную форму
1 лимон
высотой 6-7 см смазать маслом. Лимон тщательно
Соль, черный перец вымыть, облить кипятком, обсушить. Цедру лимона
Небольшой пучок укропа или петрушки натереть на мелкой терке и добавить в сметану. В
отдельной миске овощи перемешать со сметаной и
цедрой. Посолить, поперчить. Переложить в форму.
4. Форму с овощами поставить в разогретую духов-
ВАРИАНТЫ ку (в середину). Через 10 минут форму вынуть , по-
сыпать овощи натертым сыром и вернуть в духовку.
Летом блюдо можно готовить из свежих ово- Печь еще 20-25 минут. Поверхность должна быть зо-
щей, а в зимой — из замороженных. Кроме лотистого цвета, овощи пропеченными.
того, овощи можно варьировать: кукурузу за- 5. Чеснок почистить, мелко порубить ножом вместе
менить зеленым горошком, вместо цуккини с зеленью петрушки и укропа. Посыпать готовые
добавить кусочки кольраби. овощи.
6. Овощи можно есть теплыми или холодными. Как
отдельное блюдо или в качестве гарнира.
37
Тыква с овощами и
имбирем
Имбирь придаёт овощам пряно-острый вкус
и аромат, немного напоминающий лимон-
ный. Имбирь вызывает аппетит и улучша-
ет пищеварение.
Кокосовое молоко — хорошая альтернати-
ва животным жирам для людей, которые не
могут употреблять в пищу молочные про-
дукты. Кроме того, кокосовое молоко не со-
держит холестерина и в нем меньше жира,
чем в сливках и сметане.
4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
400 г тыквы
200 г брокколи 1. Духовку разогреть до 180°. Тыкву очистить и по-
резать кубиками размером 2 см. (Тыкву сорта хок-
200 г стручковой фасоли кайдо можно готовить со шкуркой). Овощи вымыть,
100 г шпината брокколи разделить на соцветия, стволик почистить
50 г зелёного лука и порезать кубиками, кончики стручков фасоли об-
резать, стручки разрезать на 2-3 части. Зеленый лук
100 мл кокосового молока
почистить и порезать колечками. Тыкву, овощи и лук
Чайная ложка растительного масла сложить в форму для запекания.
1 зубчик чеснока 2. Корень имбиря почистить и потереть на терке,
Чайная ложка с горкой тертого корня чеснок порубить, перец чили мелко порезать. В ма-
имбиря ленькой мисочке смешать чеснок, имбирь, чили и су-
Половинка стручка острого перца чили хие специи. Добавить чайную ложку растительного
Сухие специи: по 1-й кофейной ложке масла и все растереть. Смесь нагревать 10-15 секунд
молотого тмина, молотого кориандра и в микроволновке, пока не проявится запах специй.
порошка карри В стакан налить 100 мл кокосового молока. В молоко
добавить разогретую смесь специй и размешать.
Зелень кинзы
3. Овощи посолить, залить кокосовым молоком со
ВАРИАНТЫ специями и перемешать. Поставить в духовку на 40
минут. В процессе тушения овощи пару раз переме-
Для приготовления этого блюда к свежей ты- шать. Приблизительно за 10 минут до готовности до-
кве можно добавлять смесь замороженных бавить порезанный шпинат.
овощей — кусочки брокколи и стручковую
4. Когда тыква станет мягкой овощи вынуть из ду-
фасоль. Их кладут в форму, не разморажи-
ховки, посыпать нарезанной зеленью кинзы.
вая.
38
Bowl.
Все в одной тарелке
Слово Bowl переводится с английского как миска. В современной кулинарии
оно используется для названия блюд, состоящих из маленьких порций раз-
личных овощей и других продуктов, которые не готовят вместе, а просто
выкладывают рядом на одну тарелку с высоким бортом.
39
Bowl с черным рисом и
баклажанами
2 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Разогреть духовку до 180°. Баклажан нарезать
ломтиками толщиной 1 см и сложить в миску. По-
лить половиной растительного масла. Перемешать,
чтобы ломтики баклажана были равномерно покры-
ИНГРЕДИЕНТЫ ты маслом. Переложить их на лист и запекать 35-45
1 небольшой баклажан минут в духовке, пока не станут мягким.
200 г черного вареного риса 2. Сварить рис согласно инструкции на упаковке.
4 чайные ложки растительного масла 3. Поставить варить яйца. После того, как вода заки-
1 чайная ложка лимонного сока пит, варить еще 7 минут. Яйцо вынуть и облить хо-
лодной водой. Разрезать пополам.
2 яйца
1 небольшой сладкий перец 4. Когда баклажаны испекутся, вылить в сковороду
оставшееся масло и разогреть в нем специи, доба-
Горсть листьев салата
вить вареный рис. При постоянном перемешивании
Несколько веточек зелени петрушки готовить еще 2-3 минуты. При необходимость до-
Горсть ягод клюквы лить немного воды. Посолить по вкусу.
1 баночка (125 г) натурального йогурта 5. Зелень измельчить, добавить в йогурт вместе с
¼ чайной ложки молотого тмина чайной ложкой лимонного сока. Перемешать.
Щепотка хлопьев чили или молотого 6. Все ингредиенты разложить в 2 плоских контейне-
красного перца ра. Сначала рис, затем уложить ломтики баклажан,
по 2 половинки яйца, перец, листья салата и клюкву.
7. Йогурт с зеленью запаковать отдельно в малень-
кие баночки. Полить блюдо заправкой перед едой.
ВАРИАНТЫ
Зимой можно баклажаны заменить гриба-
ми, а салат — нашинкованной красной ка-
пустой. Вместо черного риса можно сварить
цельнозерновой.
40
4 порции
Тибетский Bowl
ИНГРЕДИЕНТЫ ПРИГОТОВЛЕНИЕ
100 г вареного киноа 1. Разогреть духовку до 180°. Заранее сваренный нут
100 г вареного нута вынуть из воды, обсушить и переложить в мисочку.
Посыпать перцем, посолить и хорошо перемешать.
1/2 чайной ложки сушеных хлопьев чили
Нут выложить на покрытый пергаментной бумагой
1 вареная свекла среднего размера лист и поставить в духовку на 20 минут.
2 маленькие моркови 2. Свеклу почистить и порезать соломкой. Морковь
50 г сыра фета почистить и нарезать вдоль тонкими полосками но-
1 огурец (авокадо) жом для овощей. Огурцы порезать кружочками, салат-
ные листья и зелень положить целиком или порезать.
Несколько листьев салата
Несколько веточек базилика 3. В маленькую баночку налить масло и йогурт, доба-
вить по вкусу мед, лимонный сок, соль и перец. Ба-
ЗАПРАВКА ночку хорошо потрясти.
1баночка (125 г) натурального йогурта 4. Все ингредиенты разложить в 2 плоских контей-
1 чайная ложка оливкового масла нера. Сначала киноа, а затем поверх него распре-
делить группками остальные ингредиенты. Заправ-
1 чайная ложка лимонного сока
ку запаковать в баночки и добавить в блюдо перед
1 чайная ложки меда едой.
Черный молотый перец 2 порции
Соль
41
Морской Bowl
ИНГРЕДИЕНТЫ 2 порции
200 г вареного булгура
60 г соленого лосося
100 г готовой ламинарии
1 огурец
100 г редиса ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Пучок зелени петрушки 1. Сварить булгур как указано на упаковке, перело-
жить его в миску.
Для заправки:
1 столовая ложка оливкового масла 2. Приготовить заправку. Натереть на терке цедру
лимона, выдавить сок. В маленькую баночку с плот-
1 столовая ложка соевого соуса но закрывающейся крышкой налить оливковое мас-
1 чайная ложка лимонного сока ло, соевый соус, сок лимона. Добавить цедру и мед.
1 чайная ложка меда Баночку закрыть крышкой, содержимое взболтать.
Солить не нужно, соевый соус соленый.
3. Добавить заправку в теплый булгур, перемешать.
СОВЕТ 4. Огурец и редис порезать тонкими ломтиками, ло-
В этом рецепте можно использовать сось разделить на 2 части.
авокадо, а не огурец. К сожалению, поре- 5. Зелень петрушки мелко покрошить.
занные утром ломтики авокадо к обеден-
6. Все ингредиенты разделить на 2 части и разло-
ному времени успевают потемнеть, поэ-
жить в 2 плоских контейнера.
тому блюдо приобретает неаппетитный
вид. Чтобы этого не случилось, можно 7. Сначала положить булгур, затем огурцы, редис и
полить мякоть авокадо лимонным соком. зелень петрушки. Добавить ламинарию и сверну-
тый в рожок кусочек лосося. Контейнеры плотно за-
крыть.
42
Крупяные и мучные
блюда. Едим сытно
43
4 порции
Табуле из киноа
ИНГРЕДИЕНТЫ ПРИГОТОВЛЕНИЕ
100 г крупы киноа 1. Сварить киноа как написано на упаковке. Подго-
60 г петрушки товить овощи. Лук почистить. Петрушку вымыть, от-
ряхнуть от воды и высушить. Покрошить. Помидоры
3 небольших помидора
и лук мелко порезать.
2 стебля зеленого лука
2. Приготовить заправку. Из лимона выдавить сок,
100 г сладкого перца потереть шкурку. Мелко покрошить чеснок. В ма-
2 чайные ложки растительного масла ленькую баночку с плотно закрывающейся крышкой
2 чайные ложки бальзамического уксуса налить масло, бальзамический уксус, сок лимона.
Добавить лимонную цедру, мед, чеснок и немного
1 чайная ложка меда
соли. Баночку плотно закрыть крышкой. Содержи-
1/2 небольшого лимона мое взболтать.
Маленький зубчик чеснока 3. Переложить в салатницу готовое киноа, добавить
помидоры, лук и петрушку, полить заправкой.
СОВЕТ 4. Перемешать и разложить в контейнеры.
Если добавить к этому салату кусочки скум-
брии (витамин D + омега 3), получится пол- 2 порции
ноценное обеденное блюдо.
44
Рисовая запеканка
с зеленью
Цельнозерновой рис содержит важные ми-
нералы, в нем есть балластные вещества и
много витаминов группы В. Блюда из такого
риса дают длительную сытость.
Рис часто комбинируют с молочными про-
дуктами, яйцами и бобовыми, чтобы повы-
сить содержание белка в блюде. Именно так
и построен рецепт этой рисовой запеканки.
8 порций
ИНГРЕДИЕНТЫ
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
300 г цельнозернового риса
2 яйца 1. Рис сварить в подсоленной воде до готовности
(на 1 часть риса 3 части воды. При желании можно
120 г острого твердого сыра часть воды заменить молоком), а затем потомить его
2 столовые ложки нежирной сметаны минут 20 в закрытой кастрюле при малом нагреве.
Пучок пряных трав: укропа, петрушки, Сбросить в дуршлаг, немного остудить и перело-
базилика жить в миску.
Несколько стеблей зеленого лука 2. Зелень и лук вымыть, отряхнуть от воды и мелко
100 г замороженного зеленого горошка порезать. Горошек бросить в кипящую воду и прова-
рить 1-2 минуты. Разогреть духовку до 180 °.
Красный молотый перец
3. Потереть сыр. 2/3 сыра смешать с яйцами, доба-
1 столовая ложка сухого тимьяна или
вить сушенный тимьян, посолить и поперчить. Яич-
укропа
но-сырную смесь, травы и зеленый горошек доба-
Масло для смазки формы вить в рис. Хорошо перемешать.
1 столовая ложка молотых сухарей для 4. Форму для запекания смазать растительным мас-
присыпки формы лом, присыпать сухарями и заполнить подготовлен-
ным рисом. Рис разровнять.
5. Поверхность риса смазать сметаной и посыпать
ВАРИАНТЫ оставшимся сыром.
6. Форму с рисом поставить в духовку и выпекать
По этому рецепту можно приготовить запе- 25-30 минут.
канку и из другой крупы: овсяной, ячневой
или булгура. При этом время варки каши мо- 7. Остывшую запеканку разрезать на куски.
жет отличаться.
45
Суфле с овощами
3-4 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Морковь, перец, брокколи и фасоль порезать ма-
ленькими кубиками. В кастрюлю с кипящей и подсо-
ленной водой положить морковь и фасоль, поварить
их 5 минут. Затем добавить фасоль, перец, зеленый
горошек, кукурузу и поварить все вместе 2-3 минуты
Готовые овощи откинуть на дуршлак, чтобы стекли,
и отставить.
2. В кастрюльке разогреть сливочное масло. Как
только оно растопится, высыпать в него все муку. Го-
товить при небольшом нагреве, постоянно переме-
ИНГРЕДИЕНТЫ
шивая, пока мука не станет золотистого цвета.
400 г овощей:
3. Продолжая перемешивать муку, влить в нее мо-
Брокколи, стручки фасоли, зеленый го- локо и поварить все вместе несколько минут, пока
рошек, зерна кукурузы смесь не загустеет. Не переставать мешать. Если соус
1 небольшая морковь получится слишком густым, разбавить его молоком.
1/2 сладкого перца 4. Разогреть духовку до 200°. Порционные формоч-
130 мл молока ки или форму для запекания смазать маслом.
20 г сливочного масла и немного для 5. Сыр натереть на мелкой терке и добавить в соус.
смазки форм Перемешать,чтобы сыр растворился. Добавить му-
1 столовая ложка муки скатный орех, поперчить и посолить. Дать соусу не-
много остыть.
70 г твердого острого сыра
6. Яйца разбить, отделить желтки от белка. Белок
2 больших яйца
взбить со щепоткой соли до крепкой пены. Желтки
1/2 чайной ложки пекарского порошка по очереди вмешать в теплый соус. Ввести в соус
1/2 чайной ложки молотого мускатного взбитый белок, а затем добавить и сваренные ово-
ореха щи. Все осторожно перемешать.
Зелень кинзы или петрушки 7. Полученной массой наполнить формы для запе-
Черный перец кания. Поставить их в духовку и выпекать при тем-
пературе 200° приблизительно 25 минут. В течение
20 минут духовку нельзя открывать! Готовое суфле
ВАРИАНТЫ
должно быть золотистого цвета.
Суфле можно готовить также из смеси замо- 8. Суфле вынуть из духовки и посыпать нарезанной
роженных овощей. зеленью.
46
Cалаты с макаронами
САЛАТ С КУРИЦЕЙ
САЛАТ С ЛОСОСЕМ
4 порции
САЛАТ С БАКЛАЖАНАМИ
47
САЛАТ С ЛОСОСЕМ ИНГРЕДИЕНТЫ
1 филе лосося 150 г цельнозерновых макарон
1\/2 красного сладкого перца
Кофейная ложечка маринованного зеле-
ного перца или каперсов ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Горсть салатных листьев
1. Разогреть духовку до 180°. Кабачок, баклажан, пе-
рец вымыть. Кабачок порезать кружочками, бакла-
жаны кубиками, перец полосками. Сложить овощи
на листе рядами, плотно друг к другу. Сбрызнуть
растительным маслом. Печь 15 минут.
2. Поставить варить макароны как написано в ин-
струкции на упаковке. В это время завернуть в один
листик фольги для запекания куриное филе, а в дру-
гой- лосось. Положить на лист к овощам. На другой?
Печь до готовности куриного филе. 20 мин.
САЛАТ С КУРИЦЕЙ
3. Слить воду с макарон. Добавить в них цедру и сок
150 г куриного филе лимона, чайную ложку растительного масла, поре-
1 кабачок занный базилик (2/3). Все хорошо перемешать. Раз-
5 штук черри томатов (80 г) делить макароны на три равные части и разложить
в ланч-боксы.
4. Положить в первый бокс филе лосося, добавить
печеный красный перец, распределить горошины
зеленого перца и базилик?
5. Во второй бокс положить куриное филе, порезан-
ное ломтиками, Печеные кабачки, помидоры черри,
порезанные половинками.
6. В третий бокс с макаронами вмешать испеченные
кабачки, помидоры черри, порезанные четвертин-
САЛАТ С БАКЛАЖАНАМИ ками, добавить маслины, порезанные пополам и
оставшийся базилик.
1 средний баклажан
5 штук черри томатов
5 оливок 3 порции
СОВЕТ
Салаты можно есть в течение трех дней, лучше со-
блюдать такой порядок: сначала с лососем, затем с
курицей, а на третий день — с баклажанами.
48
Салат с булгуром,
фасолью и грейпфрутом
Грейпфрут придает сытному салату свежий
фруктовый вкус и снабжает организм витами-
ном С, что так необходимо зимой. Грейпфруты
содержат калий, магний, железо. В них меньше
сахара, чем в апельсинах и даже лимонах.
В грейпфрутах есть балластное вещество пек-
тин. Он замедляет усвоение сахара из из продук-
тов и снижает уровень холестерина.
В грейпфруте содержится нарингенин — горь-
кое вещество, которое стимулирует процесс
сжигания жира.
4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ
200 г булгура ПРИГОТОВЛЕНИЕ
160 г красной готовой фасоли (заранее 1. Сварить булгур, как написано в инструкции. Пе-
сваренной или консервированной) рец вымыть и порезать на кусочки. Зелень вымыть и
1 сладкий перец обсушить. Пару веточек отложить.
1 большой спелый грейпфрут 2. Переложить сваренный булгур в миску, добавить
3 чайные ложки оливкового масла фасоль, перец и зелень.
небольшой пучок зелени (петрушка, 3. Грейпфрут почистить, разделить пополам. Одну
укроп, мята) часть разобрать на дольки, с каждой дольки осто-
30 г миндальных пластинок рожно снять шкурку. Мякоть порезать на кусочки и
добавить в салат.
молотый черный перец
4. Готовим заправку для салата. В небольшую баноч-
ку выдавить сок из второй половины грейпфрута.
ВАРИАНТЫ Добавить оливковое масло, соль, черный перец. Ба-
Вместо булгура можно взять кус-кус или ночку закрыть крышкой. Масло с соком хорошенько
киноа, вместо красной фасоли — белую или потрясти.
зеленую стручковую. Ну и миндаль. Если его 5. В небольшой сковороде без жира поджарить мин-
нет под рукой, можно добавить в салат ты- дальные пластинки до золотистого цвета.
квенные семечки.
6. Полить салат заправкой и перемешать. Дать на-
стояться несколько минут. Необходимой количе-
Основу салата можно готовить заранее и ство отложить в контейнер. Посыпать миндальными
хранить 2-3 дня, но грейпфрут, миндаль и зе- пластинками. Украсить зеленью.
лень лучше добавлять утром перед работой.
7. Салат можно есть холодным или подогретым.
49
Тыква, фаршированная
киноа и овощами
Маслянистая оранжевая мякоть этой тыквы
содержит большое количество бета-кароти-
на. Одна порция тыквы весом 150 г покрывает
дневную потребность в нем.
Бета-каротин очень важен для правильной ра-
боты ночного зрения и предотвращает преж-
девременное старение кожи. Он лучше усваи-
вается организмом с небольшим количеством
жиров.
2 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ
1 маленькая тыква сорта баттернат
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
100 г киноа 1. Разогреть духовку до 200°. Тыкву вымыть, разре-
зать вдоль на 2 части. Ложкой вычистить семечки.
50 г сыра фета
2. Тыкву внутри сбрызнуть растительным маслом,
1 маленькая морковь
наколоть ножом, посыпать сушеным орегано. Посо-
1 маленький сладкий красный перец лить, поперчить. Запекать 30-40 минут, пока она не
10 оливок без косточек станет мягкой.
2-3 стебля зеленого лука 3. Сварить киноа как написано на упаковке. Овощи
1/2 чайной ложки сухого орегано вымыть. Перец разрезать пополам, очистить от се-
Сок 1/2 лимона мечек и порезать на кусочки. Морковку почистить и
потереть на терке. Зеленый лук порезать колечками,
Растительное масло для смазки фету — кубиками.
Молотый черный перец
4. Минут через 15, когда тыква станет мягче, вынуть
ее из духовки и наполнить кусочками перца. Вер-
нуть в духовку еще на 10 минут.
5. Снова достать тыкву из духовки. Вынуть припе-
ВАРИАНТЫ
ченный перец и смешать его с готовым киноа, мор-
Это блюдо можно приготовить и из другой ковью, фетой и зеленым луком. Добавить лимонный
тыквы, например, маленькой тыквы хоккай- сок, и посолить вкусу. Фаршем из киноа заполнить
до. Для фарширования тыкву разрезать по- половинки тыквы, сверху положить оливки. Сбры-
перек на 2 части. знуть растительным маслом и поставить в духовку
еще на несколько минут.
6. Половинки тыквы заложить в контейнеры.
50
Паста карбонара с цветной
капустой и ламинарией
ИНГРЕДИЕНТЫ
100 г цельнозерновых макарон
250 г цветной капусты
2 порции
100 г готовой морской капусты
1 столовая ложка тертого твердого сыра
2 столовые ложки нежирной сметаны ПРИГОТОВЛЕНИЕ
2 желтка
1. Цветную капусту вымыть, разделить на розетки.
1/4 чайной ложки В большой кастрюле закипятить подсоленную воду.
Молотого мускатного ореха Опустить в кастрюлю макароны вместе с цветной ка-
Черный молотый перец пустой и варить как написано на упаковке макарон.
2. Мелко натереть сыр. Желтки со сметаной взбить
вилкой, добавить в смесь сыр, мускатный орех, чер-
ВАРИАНТЫ
ный молотый перец. Перемешать.
Для приготовления этого блюда можно взять 3. С готовых макарон слить воду, но не досуха. Пару
готовую к употреблению морскую капусту ложек воды должны остаться в кастрюле. Макароны
или использовать сушеные листы ламина- с цветной капустой вернуть в кастрюлю, вмешать в
рии. Из них можно снова получить мягкие них яично-сметанную смесь. При небольшом нагре-
сочные полоски водорослей. ве перемешать макароны, чтобы желток приварил-
Листы замачивают в теплой воде, нагрева- ся. Солить по желанию. Морская капуста, которая
ют, но не кипятят. «Восстановленные» водо- будет добавлена позже, достаточно соленая.
росли добавляют в различные блюда. Когда 4. Кастрюлю снять с огня, макароны разложить в
сухие листы морской капусты разбухают, их контейнеры. Сверху выложить цветную капусту.
вес увеличивается приблизительно в 4 раза.
51
Кукурузные оладьи с
цуккини
Аппетитным желто-золотистым цветом
оладьи обязаны кукурузной муке, которая
содержит бета-каротин. Оладьи из такой
муки получаются пышными и имеют прият-
ную рыхлую структуру.
В кукурузной муке гораздо меньше углеводов,
чем в пшеничной и ржаной муке.
В кукурузной муке нет глютена.
3 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ
( 8-9 оладий)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Цуккини вымыть и потереть на крупной терке
1 небольшой цуккини
вместе со шкуркой. Мелко порезать укроп и петруш-
3 столовые ложки зерен кукурузы ку и перец чили (по желанию).
1 большое яйцо 2. В миску разбить яйцо. Кефир слегка подогреть в
100 мл нежирного кефира микроволновке и вылить в миску. Теплый кефир с
1 чайная ложка без горки пекарского яйцом взболтать, в смесь вмешать муку. Тесто долж-
порошка но быть не слишком жидким. Посолить, добавить пе-
карский порошок.
3 столовые ложки кукурузной муки
Небольшой пучок зелени (петрушка, 3. цуккини хорошо отжать руками . В тесто положить
укроп) цуккини, кукурузу, перец и зелень. Посолить, попер-
чить. Хорошо перемешать и отставить на 10 минут.
1/4 острого перца чили
4. Сковороду смазать растительным маслом и разо-
молотый черный перец
греть. Столовой ложкой выложить на сковороду ола-
Растительное масло для смазки сковороды дьи. запекать при небольшом нагреве по несколько
минут с каждой стороны.
ВАРИАНТЫ
Оладьи можно готовить и из обычных кабач-
ков. Кабачки нужно почистить и вынуть из
них семечки.
Оладьи по этому рецепту можно готовить и
с другими овощами, например с кольраби
или морковью.
52
Рагу «7 овощей»
Это не просто рецепт. Это рецепт-конструктор.
С его помощью можно соорудить блюдо, которое
вам больше нравится. Комбинируйте овощи, кото-
рые вы любите. Главное в рецепте — цифра 7.
4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
200 г булгура
300 г моркови 1. Морковь, брокколи, перец и кольраби вымыть.
Морковь и кольраби почистить. Морковь порезать
1 кольраби кружочками, толщиной около 1 см, кольраби раз-
300 г брокколи резать на четвертинки, а потом поперек на кусочки,
1 большая луковица также толщиной в 1 см. Брокколи разобрать на со-
цветия. Кабачок разрезать вдоль на 4 части, а затем
1 цуккини
на кусочки длиной 2 см. Сладкий перец порезать со-
1 сладкий перец (или 100 г заморожен- ломкой, луковицу — тонкими полукольцами. Перец
ного зеленого горошка) чили очистить от семян и мелко порезать. Помидо-
2 помидора ( или томаты в собственном ры ошпарить и снять шкурку.
соку) 2. В небольшую кастрюлю налить растительное
1 маленький перчик чили масло, разогреть его на маленьком огне, добавить
2 столовые ложки растительного масла специи, перемешать. Положить в кастрюлю овощи,
Несколько веточек зелени (кинза, пе- которые дольше готовятся: кольраби, морковь, лук.
трушка, укроп) Долить немного воды, накрыть крышкой и тушить
на маленьком огне 10 минут. Добавить остальные
2 чайные ложки смеси восточных специй овощи, перемешать и продолжить тушить еще 10-15
***Ras-el-hanout. минут. При необходимости добавлять немного воды.
Овощи должны быть мягкими, но не разваренными.
***Ras-el-hanout. По одной кофейной ложеч- Посолить по вкусу.
ке молотого кориандра, гвоздики, тмина или 3. Пока овощи тушатся, приготовить булгур, как на-
зиры, красного перца, мускатного ореха, писано в инструкции на упаковке. Добавлять масло
кардамона, имбиря, черного перца, курку- в кашу не нужно.
мы, корицы.
4. Сваренный булгур разложить порциями в контей-
Варианты: в специи для плова добавить ко- неры. В каше посередине сделать углубление и уло-
рицу и мускатный орех. жить туда горячие овощи. Украсить зеленью.
53
4 порции
Кеджери с чечевицей
ИНГРЕДИЕНТЫ 2 порции
80 г цельнозернового риса
100 г чечевицы ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1 яйцо 1. Сварить рис как указано на упаковке. В конце вар-
150 г копченой скумбрии ки, когда почти вся вода выкипит, добавить кори-
андр и порошок карри.
Небольшой пучок петрушки
1 маленький зубчик чеснока (по жела- 2. Сварить чечевицу, как указано на упаковке. В гото-
нию) вую добавить лимонный сок. Поставить варить яйцо.
Через 7 минут вынуть и облить холодной водой.
1/2 чайной ложки молотого кориандра
3. С рыбы снять шкурку и разрезать ее на кусочки.
1/2 чайной ложки порошка карри
Помыть и мелко порезать петрушку. Покрошить чес-
1 чайная ложка лимонного сока нок.
4. Рис смешать с чечевицей, добавить петрушку и
ВАРИАНТЫ чеснок. Солить осторожно — рыба соленая, Акку-
ратно вмешать кусочки рыбы, чтобы они остались
Копченую скумбрию можно заменить слабо-
целыми.
соленым лососем или консервированным
тунцом. Можно готовить кеджери и с нежир- 5. Почистить яйцо. Разложить рис с рыбой в 2 кон-
ной вареной рыбой, например, треской. тейнера. Добавить в каждый по половинке яйца.
54
Маффины с кабачками
6 штук
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Овощи вымыть. Кабачки натереть на крупной тер-
ке, поместить в дуршлаг и отжать их руками, чтобы
жидкость стекла. Лук порезать колечками, перец ко-
роткими полосками.
2. В миске разболтать вилкой яйца, добавить творог,
муку с пекарским порошком, тертый сыр. Переме-
шать. Добавить овощи. Все вместе еще раз переме-
шать.
3. Духовку разогреть до 180°. Углубления в листе для
маффинов* смазать маслом и присыпать мукой или
ИНГРЕДИЕНТЫ вставить в них бумажные формочки. Ложкой разло-
жить в них тесто. Лист поставить в духовку. Выпекать
3 небольших кабачка
40-50 минут. Маффины должны зарумяниться. Готов-
Несколько стеблей зеленого лука ность проверить деревянной зубочисткой.
½ сладкого красного перца
6 яиц
3 столовые ложки нежирного творога
250 г цельнозерновой муки
2 чайные ложки пекарского порошка
30 г тертого твердого сыра
ВАРИАНТЫ
Вместо кабачков можно использовать
цуккини и другие овощи: тыкву, брокколи,
сладкий картофель.
Маффины могут сохранятся в холодильнике
2-3 дня.
Маффины можно печь и на обычном листе, исполь-
зуя любые формочки.
55
Капкейки с соленым
лососем
8 штук
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Лосось порезать кусочками, зеленый лук-колечка-
ми. Зеленый горошек проварить 2 минуты. Лосось,
вареный горошек и лук сложить в миску, добавить
ИНГРЕДИЕНТЫ ложку сметаны. Перемешать.
160 г слабосоленого лосося 2. В отдельной посуде смешать муку, пекарский по-
Несколько стеблей зеленого лука рошок, по щепотке соли и перца и тертый сыр.
50 г зеленого горошка 3. Еще в одной миске взбить вилкой яйцо, добавить
растительное масло. Добавить кефир и смесь с ло-
1 столовая ложка нежирной сметаны
сосем. Перемешать. Всыпать мучную смесь. Переме-
80 г цельнозерновой муки шать.
70 г пшеничной муки 4. Подготовить лист для капкейков. Каждое углу-
½ чайной ложки пекарского порошка бление смазать маслом и присыпать мукой. Тесто
30 г тертого сыра распределить по формочкам. Разровнять ножом.
1 яйцо Поставить в предварительно разогретую духовку.
Печь при температуре 180° (с вентилятором 160° без
60 мл растительного масла предварительного разогрева духовки.) 20-30 минут.
150 г нежирного кефира
5. Готовые капкейки вынуть из форм и сложить на
150 г нежирного творога тарелку углублениями наверх. В каждое углубление
Горсть ягод клюквы (или черники) положить листик салата, затем чайную ложку творо-
Черный молотый перец га. Слегка поперчить (по желанию). Сверху украсить
несколькими ягодами клюквы.
СОВЕТ
Капкейки можно хранить в холодильнике
1-2 дня или заморозить. Творог добавить в
размороженные капкейки перед едой.
Для выпечки удобно использовать специ-
альные формы для капкейков с выступом
посередине. В изделии получается углубле-
ние, в которое кладут начинку.
56
Мясо и рыба.
Не забываем о белках
57
Белковые продукты: вопросы и ответы
Всегда беру с собой на обед что-нибудь мясное. Я ужасный мясоед. Как заставить себя ради-
Потому что это сытно и вкусно. Но все пишут, кально изменить стиль питания?
что мясо вредно. Лучше не есть его совсем?
Радикальные изменения не нужны. Ешьте крас-
Употребление красного мяса в небольшом ко- ное мясо, но только один или два раза в неделю,
личестве несколько раз в неделю вполне впи- вместо колбасы запеките куриную грудку, По-
сывается в систему здорового питания. А вот его пробуйте частично заменить мясо блюдами из
избыток в рационе может привести к развитию гороха, чечевицы, фасоли. Ешьте больше рыбы.
рака толстой кишки, подагре, образованию кам- Готовьте не мясо с гарниром из овощей, а ово-
ней в почках и многим другим проблемам. Поэ- щи с добавкой мяса. Готовьте вегетарианские
тому говядину или баранину лучше чередовать блюда с пряными специями. Отсутствия мяса в
с индейкой, курицей или рыбой. Нормальная них вы и не заметите. Посыпайте приготовлен-
порция мяса на обед составляет 60-90 г. Полу- ные овощи твердым сыром, добавляйте в блюда
чить чувство сытости на 3-4 часа от такого коли- грибы и баклажаны, чтобы сделать их сытнее.
чества еды невозможно. Поэтому нужно соче-
тать мясные изделия с гарнирами из овощей и Страшно люблю колбасу, ветчину, бекон. Еще
круп. удобно, что их можно просто положить на хлеб
и взять с собой, когда нет времени готовить.
Какое мясо лучше выбрать? Можно ли есть их вместо мяса?
Главный приоритет — высокое качество мяса. И Колбасы и копченое, соленое или консервиро-
конечно, нужно выбирать нежирные части. На- ванное мясо это совсем другая история. Такие
пример, свиной окорок очень жирный, но в сви- переработанные продукты содержат много на-
ной вырезке содержание жира такое же, как и в сыщенных жиров и соли, вредных консерван-
куриной грудке. Также очень важно правильно тов, но очень мало витаминов и минералов.
приготовить мясо. Лучше заменить их самодельной нежирной бу-
жениной или запеченной куриной грудкой.
Что лучше взять с собой на обед. Кусок мяса или
что-нибудь из творога? Я не ем ни мяса ни рыбы. Что лучше брать с со-
Обязательно используйте разные источники бой на работу?
белка — мясо, птицу, рыбу, творог, поскольку
Супы, рагу, салаты, запеканки из чечевицы, бо-
они содержат разные аминокислоты, витами-
бов и нута являются отличным источником бел-
ны и минералы. Так, например, молочные белки
ка. Есть еще один очень важный для вегетари-
связаны с витаминами группы В, а также с каль-
анцев продукт -— киноа, который содержит все
цием, магнием, калием, цинком. А в красном
незаменимые аминокислоты. Горсть миндаля,
мясе, кроме прочих питательных веществ, мно-
кэшью, семена чиа, в которых тоже есть белок и
го железа.
полезные жирные кислоты, поможет пополнить
запас энергии в рабочий день.
Могу ли я иногда съесть на работе бутерброд с
копченым мясом?
Если вы едите такой бутерброд раз в месяц, тог-
да вам не о чем беспокоиться.
58
Куриные медальоны с сушеными томатами
ИНГРЕДИЕНТЫ
2 куриных филе без шкурки (500 г) 4 порции
80 г сушеных томатов в масле
Пучок кинзы или петрушки
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1 чайная ложка маринованного зеленого
перца горошком или каперсов (по жела- 1. Куриное филе вымыть и обсушить. Острым ножом
нию) разрезать каждое филе вдоль и распластать. Посо-
лить и поперчить с обеих сторон.
1 чайная ложка горчицы
2. Томаты вынуть из масла и дать стечь. Порезать ку-
Молотый черный перец
сочками. Зелень кинзы вымыть, обсушить и мелко
порезать. Половину отложить. Томаты, зелень и зе-
леный перец смешать и равномерно распределить
по филе.
3. Каждое филе свернуть в плотный рулет. Подгото-
вить 4 листа фольги, сложенных вдвое, и завернуть
в них филе.
4. Филе поместить в разогретую до 180° духовку.
ВАРИАНТЫ Печь 35-40 минут.
5. Готовые филе вынуть из духовки, фольгу развер-
Таким же способом можно готовить филе ин- нуть. Остудить. Переложить филе в контейнеры.
дейки или телятины.
59
Гречаники с говяжьей
печенью
Печень содержит много полноценного белка,
железа, фолиевой кислоты и витамина B12,
который содержится только в животных
продуктах.
Печень богата витамином А, в 100 г гото-
вой печени содержание этого витамина
10-кратно превышает его рекомендуемую
дневную норму.
ИНГРЕДИЕНТЫ 4 порции
500 г печени
100 г гречневой крупы
1 луковица
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1 небольшая морковь 1. Сварить гречневую кашу. Почистить лук и мор-
ковь. Лук покрошить, морковь потереть на терке.
1 яйцо
2. Разогреть 2 чайные ложки масла в небольшой
2 чайные ложки растительного масла
сковороде. Выложить лук и морковь, добавить не-
много воды, потушить несколько минут.
3. Печень вымыть, очистить от пленок и порезать на
куски. Положить ее в сковороду с морковью и лу-
ком. Все вместе потушить еще несколько до минут.
Печень должна остаться розовой внутри.
4. Кашу, печень с морковью и луком перекрутить на
мясорубке или измельчить в блендере.
5. Полученный фарш посолить, вбить в него яйцо,
хорошо перемешать. Разделать на биточки. Если
фарш получился слишком сухим, добавить немного
ВАРИАНТЫ воды или молока. Если слишком жидким — немного
каши.
Гречаники можно готовить также их кури-
ной или индюшиной печени. 6. Разогреть духовку до 180°. Сковороду смазать
маслом и выложить на нее гречаники. Накрыть их
листом фольги. Поставить в духовку. Печь 15 минут.
60
Рыбный стейк в томатном соусе
4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ
1 тушка рыбы или 4 стейка (дорада, тре- ПРИГОТОВЛЕНИЕ
ска, морской окунь)
1. Чеснок почистить и мелко порубить. В кастрюльку
400 мл томатов в собственном соку
для приготовления соуса налить ложку оливкового
1 столовая ложка оливкового масла масла, положить чеснок и прогреть его 1-2 минуты.
1 зубчик чеснока Добавить томаты, пимент и чили, лавровый лист, вы-
2 лавровых листа жатый сок лимона и лимонную шкурку. Посолить.
Варить 15 минут на среднем огне. Помешивать. К
1 кофейная ложка дробленого душистого
концу варки соус должен быть густым.
перца (пимента)
2. В готовый соус добавить сахар и проварить.
1/4 кофейной ложки молотого перца
чили 3. Рыбу помыть и разделать. Подготовить стейки.
1 чайная ложка коричневого сахара Хребет и кости можно удалить.
2 веточки свежей кинзы или петрушки 4. Из соуса вынуть лимонную корку и лавровый лист.
В плоскую кастрюлю или глубокую сковороду вы-
1/4 лимона
лить часть соуса, положить в него рыбные стейки и
СОВЕТ залить оставшимся соусом сверху. Варить при сред-
нем нагреве 15 минут. Можно вместо варки наверху
В качестве гарнира хорошо подходит брок- поместить в разогретую до 180° духовку и запечь.
коли или смесь зеленых овощей на пару. 5. Готовую рыбу посыпать зеленью кинзы.
61
Мясная запеканка с
киноа и черносливом
4 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
ИНГРЕДИЕНТЫ
1. Разогреть духовку до 180°. Глубокую форму для
400 г фарша из нежирной говядины запекания смазать маслом или застелить пекарской
50 г киноа бумагой. Можно использовать и порционные фор-
1 большое яйцо мочки.
1 тертая морковь 2. Разогреть сковороду с растительным маслом. По-
ложить в нее порезанный лук и потушить несколь-
1 луковица, порезанная кольцами
ко минут при малом нагреве, пока лук не станет зо-
50 грамм чернослива лотистым. Добавить специи и сушеные сливы. При
3 столовые ложки томатной пасты необходимости сливы предварительно размочить.
½ чайной ложки смеси специй Потушить 3 минуты. Добавить томатную пасту. Раз-
мешать, снять с огня.
1 чайная ложка сухого тимьяна
3. Сварить киноа как написано на упаковке. Перело-
½ чайной ложки молотого тмина
жить в миску и немного остудить Добавить тертую
Молотый черный перец морковь, фарш, разболтанное яйцо, тимьян, тмин.
1 столовая ложка растительного масла Поперчить, посолить.
4. Переложить смесь в форму или отдельные фор-
мочки и поставить в духовку. Не накрывать. Печь 25-
35 минут, до тех пор, пока запеканка не станет плот-
ной и на ней не образуется корочка. Время зависит
от глубины и размера форм.
5. Запеканку вынуть из духовки и смазать томат-
но-луковым соусом со сливами. Поставить обратно
в духовку и прогреть еще 5 минут.
62
Куриные ножки, фарши-
рованные грибами
4 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
ИНГРЕДИЕНТЫ
1. Куриные ножки вымыть, снять с них кожу. Акку-
6 куриных ножек без бедер ратно надрезать мясо с одной стороны и вынуть
200 г шампиньонов косточку. Куриную мякоть разложить на доске. Каж-
1 зубчик чеснока дый биточек разровнять ножом. Можно слегка от-
бить. Посолить, поперчить.
1 чайная ложка с горкой сушеного тимья-
на 2. Шампиньоны хорошо обтереть или вымыть, от-
делить ножки. Шляпки порезать поперек крупными
1 чайная ложка растительного масла
кусками. Ножки порубить. Чеснок измельчить.
3. Разогреть масло в сковороде. Прогреть в нем чес-
нок и тимьян. Добавить грибы и немного потушить.
Жидкость выпарить. Грибы посолить.
4. Разогреть духовку до 180°. На каждый биточек по-
ложить грибы. Края сколоть зубочисткой.
5. На лист положить сложенную вдвое металличе-
скую фольгу. Завернуть в нее биточки. Поставить в
духовку на 40 минут.
ВАРИАНТЫ
СОВЕТ
Вместо тимьяна можно взять орегано, бази-
лик или смесь других сушеных трав. В качестве гарнира к фаршированным куриным
ножкам подходят овощные салаты и блюда из круп
с овощами.
63
Сардины по-провански
8-10 порций
ИНГРЕДИЕНТЫ
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1кг филе сардин или скумбрии
3-4 зубчика чеснока 1. Рыбное филе вымыть и обсушить. Можно исполь-
зовать и целые рыбки, тогда их нужно выпотрошить,
1 большой пучок петрушки удалить скелет и обрезать головы с хвостами. Пе-
Растительное масло для смазки листа трушку вымыть, чеснок почистить. Петрушку и чес-
1 лимон нок мелко покрошить.
2. Половинки филе разложить на 2 кучки. Лист с бор-
тиком или сковороду для запекания смазать мас-
лом. Выложить рыбные филе из первой кучки кожей
вниз. Равномерно распределить по рыбе петрушку
с чесноком.
3. Каждое филе с зеленью накрыть сверху филе из
другой кучки, положенным кожицей наверх.
64
Рыба с хрустящей
корочкой
4 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Тушки почистить, вымыть, обсушить и разрезать
ИНГРЕДИЕНТЫ вдоль. Вынуть хребет.
2 небольшие тушки нежирной рыбы или 2. Разогреть духовку до 200°. Небольшую форму
4 филе (20х30 см) смазать маслом (1 чайная ложка) и выло-
жить в нее филе кожей вниз.
50 г черствого хлеба
3. Хлеб разрезать на кубики, зелень порезать. Хлеб
Небольшой пучок петрушки или укропа
и зелень крупно порубить в блендере.
1 чайная ложка лимонной цедры
4. В полученную смесь из хлебной крошки и зелени
1 чайная ложка горчицы с зернами
добавить горчицу, остальное масло, цедру лимона.
2 столовые ложки подсолнечного масла Посолить, поперчить и хорошо размешать.
Черный молотый перец 5. Смесь намазать равномерно на 4 филе, прижать
к поверхности рыбы. Форму поставить в духовку на
15 -20 минут.
6. Готовую рыбу вынуть из духовки, остудить, пере-
ложить в контейнер. Положить веточку свежей зеле-
ни.
ВАРИАНТЫ СОВЕТ
Для этого блюда можно использовать любую В качестве гарнира к рыбе очень подходят ломтики
свежую или мороженую рыбу. В том числе, и вареной или печеной свеклы, сбрызнутые лимон-
рыбное филе, замороженное в виде блоков. ным соком.
65
Форель, фаршированная яблоками
4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ
4 порции
Форель весом 900 г
1 небольшое яблоко, подходящее для
запекания ( ранет, грэнни смит, антонов-
ка) ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1/3 лимона 1. Рыбу почистить, вымыть и обсушить бумаж-
1/2 чайной ложки молотого кардамона ным полотенцем. Рыбу можно запекать целиком
или вынуть из нее хребет.
1 зубчик чеснока
2. Яблоко вымыть, разрезать на 4 части, вычи-
Пару листиков шалфея
стить серединки, порезать небольшими кусоч-
Молотый черный перец ками.
Растительное масла для смазывания 3. Духовку разогреть. Рыбу посыпать изнутри и
формы снаружи специями, полить лимонным соком, по-
СОВЕТ солить и нафаршировать кусочками яблока.
4. На противень выложить лист пергаментной
Форель очень нежная и вкусная рыба, она бумаги, смазать бумагу маслом и завернуть в нее
содержит всего 3 г жира и 20 г белка на 100 рыбу.
г веса. А еще витамины А, Д и Е. Идеально
подходит для запекания в духовке. У форели 5. Запекать при температуре 180° приблизитель-
очень нежная кожа, поэтому ее лучше запе- но 20 минут.
кать в пергаменте или фольге. 6. Готовую рыбу разделить на порции.
66
Роллы.
Без ножа и вилки
Тесто для лепешек
8 лепешек
ИНГРЕДИЕНТЫ
68
Ролл с куриной грудкой
Ролл с куриной грудкой лучше готовить с сезон-
ными овощами.
4 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Летний вариант
1. Зелень вымыть, высушить и мелко порезать. Тво-
Летний вариант рог смешать с зеленью, посолить, поперчить. Если
творожная масса сухая, добавить немного йогурта
или воды.
2. Овощи вымыть. Помидоры черри порезать попо-
ИНГРЕДИЕНТЫ лам, огурцы — тонкими ломтиками. Листья салата
4 цельнозерновые лепешки (рецепт на вымыть, высушить. Их можно класть целыми или по-
стр 68) или готовые резать.
250 г куриной грудки 3. Подогреть лепешки в микроволновке в течение
30 секунд. Каждую подготовленную лепешку сма-
+ зать творожной пастой. Положить наверх ломтики
Летний вариант куриной грудки, огурцы и помидоры, листья салата.
12 помидоров черри Лепешки плотно свернуть. Разрезать наискосок на 2
части.
2 небольших огурца
4 столовые ложки творога
Зимний вариант
листья салата или молодого шпината
1. Приготовить хумус из цветной капусты. Смешать
несколько веточек укропа или петрушки в блендере вареную капусту, тахини, соль, перец и
молотый черный перец щепотку молотого мускатного ореха.
69
Осенний ролл
4 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Салат вымыть и хорошо высушить. Крупные ли-
стья порезать.
2. Морковь почистить, нарезать соломкой или на-
тереть на терке. Яблоки разрезать на четыре части,
вынуть середину. Если шкурка жесткая, почистить.
Каждую четвертинку яблока нарезать тонкими доль-
ками. Грецкие орехи крупно порубить.
3. Все ингредиенты сложить в миску, посолить, сбры-
знуть лимонным соком и поперчить.
4. Лук почистить и порезать кольцами. Творог сме-
шать с йогуртом, добавить лук и порезанную зелень.
ИНГРЕДИЕНТЫ
5. Лепешки разложить на доске. Каждую промазать
4 цельнозерновые лепешки (рецепт на 1 столовой ложкой творожной пасты. Распределить
стр 68) или готовые салат, морковь, яблоки и орехи, не доходя 3 см до
Листья салата края лепешки. Посыпать орехами и тертым сыром.
250 г моркови 6. Лепешки свернуть, каждую разрезать наискосок
250 г яблок на 2 части. Концы завернуть в салфетку или перга-
1 чайная ложка лимонного сока ментную бумагу и перевязать.
80 г грецких орехов
100 г тертого твердого сыра
4 столовые ложки нежирного творога ВАРИАНТЫ
50 г йогурта Этот вегетарианский ролл можно пригото-
4 стебля зеленого лука вить с рыбой, например, с консервирован-
1 столовая ложка нарезанной свежей ным в собственном соку тунцом, который
зелени содержит в большом количестве полезные
жирные кислоты омега 3. Вместо твердого сыра в
Черный молотый перец
начинку добавить 120 г филе тунца.
70
Роллы с лососем
4 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ
2 готовые цельнозерновые лепешки
Ролл с лососем, авокадо и черникой 70 г слабосоленого лосося
1 крутое яйцо
ИНГРЕДИЕНТЫ Пучок листьев молодого шпината или салат-
ные листья
2 готовые цельнозерновые лепешки
2 столовые ложки нежирного творога
70 г слабосоленого лосося
50 г йогурта
1 авокадо
1 чайная ложка горчицы без верха
1 чайная ложка лимонного сока
1/2 сладкого перца
несколько веточек петрушки или кинзы
200 г черники (2 порции)
(2 порции)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
ПРИГОТОВЛЕНИЕ 1. Смешать творог с йогуртом и горчицей и на-
мазать этой смесью лепешки.
1. Авокадо разрезать пополам, удалить косточ-
ки и очистить шкурку. Мякоть переложить в ми- 2. Яйца почистить и порезать ломтиками, шпи-
сочку, раздавить вилкой. Посолить, поперчить, нат вымыть и обсушить, перец вымыть и по-
полить лимонным соком. резать соломкой.
2. Зелень вымыть, обсушить и мелко порезать. 3. На каждую лепешку выложить ломтики лосося
Вымыть и обсушить ягоды. и яиц, горсть листьев шпината и перец. Свер-
3. Лепешки разогреть в течение 30 секунд в ми- нуть в плотный ролл и разрезать наискосок.
кроволновке. Смазать каждую лепешку пастой
из авокадо, сверху выложить кусочки лосося,
ягоды и зелень. Свернуть в плотный ролл и раз-
резать наискосок.
71
Яичные рулетики
4 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Стручки фасоли порезать на кусочки. Поварить
несколько минут, пока они не станут мягче. Доба-
вить зеленый горошек и подержать на огне еще 2
минуты.
2. Разогреть духовку до 170°. Мелко порезать мяту.
Яйца разбить в миску, хорошо разболтать, добавить
мяту. Посолить, поперчить.
ИНГРЕДИЕНТЫ 3. В сковороде диаметром 20 см разогреть 1 чайную
4 яйца ложку масла. Вылить в сковороду половину яичной
2 чайные ложки порезанных листиков массы и поставить в духовку. Запекать, пока яйца
мяты снизу не пропекутся, а верх останется жидковатым.
Горсть стручковой фасоли 4. Сковороду вынуть из духовки. Омлет аккуратно
сдвинуть на лист пергаментной бумаги. Выложить
2 столовые ложки зеленого горошка
на него половину подготовленных овощей и посы-
40 г тертого сыра пармезан или другого пать их сверху половиной тертого сыра.
твердого сыра
5. Яичный пласт осторожно свернуть в плотный ру-
Черный перец лет и завернуть в пергамент.
2 чайные ложки растительного масла
6. Сковороду снова смазать маслом и поставить в
духовку вторую порцию яиц. Приготовить второй
рулет.
7. Яичные рулеты, завернутые в пергамент, поме-
стить на лист и запекать в духовке 8 минут.
8. Готовые рулеты вынуть из духовки, дать им остыть
пару минут, а затем осторожно вынуть из бумаги.
9. Остывшие рулеты разрезать на 2-3 части.
Яичные рулетики очень нежные на вкус, но
хорошо держат форму. Если обернуть рулет Можно есть теплыми или холодными.
салфеткой, его можно есть, держа в руке.
72
Десерты.
Почему бы и нет?
73
Печеные сливы
с ореховой глазурью
4 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Сливы вымыть, разрезать ножом вдоль на две
половины. Косточки вынуть. Половинки слив
сложить в форму для запекания срезанной сто-
роной наверх. Поставить в разогретую до 200°
духовку на 15 минут.
2. В маленькую кастрюльку положить мед, ко-
ИНГРЕДИЕНТЫ рицу и имбирь. Размешать и подогреть при не-
большом нагреве. Не кипятить.
8 слив сорта венгерка
40 г орехов (лесной орех или кэшью) 3. Орехи крупно порубить и добавить в ка-
стрюлю. Растопленным медом с орехами и
2 чайные ложки меда (без верха) специями полить сливы.
1 чайная ложка молотой корицы
4. Поставить форму со сливами в духовку минут
1/3 чайной ложки молотого сухого имби- на 10, пока орехи не поджарятся до золотистого
ря (по желанию) цвета. Готовые сливы достать из духовки.
ВАРИАНТЫ
По этому рецепту можно приготовить и дру-
гие плоды. Например, абрикосы или вишни.
74
Творожная запеканка с
изюмом и абрикосами
4 порции
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Манную крупу залить 1/2 стакана горячей воды
(или горячего молока) и хорошо размешать. Дать
ИНГРЕДИЕНТЫ постоять несколько минут, пока крупа не разбухнет.
250 г нежирного творога 2. Разогреть духовку до 180°. Фо