ПО ИДЕАЛЬНОЙ ФИГУРЕ
@NASTYASHARDAKOVA
ПРИВЕТ!
@NASTYASHARDAKOVA
2
СОДЕРЖАНИЕ
@NASTYASHARDAKOVA
3
1. Для того, чтобы начать работу над своим телом,
данные о себе:
ФИО
ВОЗРАСТ
ВЕС
РОСТ
ЗАМЕРЫ НА ТОЩАК:
ОГ(обхват груди)
ОТ(обхват талии)
ОБ(обхват бедер)
@NASTYASHARDAKOVA
4
2. Как рассчитать КБЖУ?
ДЛЯ МУЖЧИН
(10*вес(кг)+6,25+рост(см)-5*возраст(лет)+5)*А
ДЛЯ ЖЕНЩИН
(10*вес(кг)+6,25*рост(см)-5*возраст(лет)-161)*А
СЛАБАЯ АКТИВНОСТЬ
@NASTYASHARDAKOVA
5
После того, как вы рассчитали вашу норму
калорий вам нужно определиться с целью
работы:
@NASTYASHARDAKOVA
6
Как рассчитать, сколько нужно кушать
Белки
Если вы тренируетесь продолжительное время, у вас
постоянно есть физические нагрузки, то ваша норма это
1.5-2.5гр белка на 1кг веса. Например, мой вес 60кг, значит
мне нужно кушать 90-150 грамм белка.
В 1грамме белка = 4 ккал, значит из белка я буду потреблять
120(возьмем среднее число)*4=480 калорий.
Рассчитайте свою норму белка в день
Жиры
Жиры не стоит опускать ниже 1-1.5 грамм на кг веса.
То есть
мне необходимо потреблять 60-90 грамм жиров для
здорового функционирования организма.
@NASTYASHARDAKOVA
7
Углеводы
Моя норма калорий, которая получилась из формулы выше
= 1800 калорий, количество потребляемых калорий из
белков и жиров мы рассчитали, а значит мы можем легко
высчитать количество калорий из потребления углеводов:
1800 - 480 (калорийность белков) - 630 (калорийность
жиров) = 690 калорий приходится на углеводы.
@NASTYASHARDAKOVA
8
3. Как похудеть?
Как похудеть?
Для того, чтобы похудеть – вам не понадобиться магия.
Как я уже писала выше – вам всего лишь нужно сделать ваш
дефицит калорий, то есть вычесть из вашей нормы калорий
10-15% и вы будете худеть. Самое главное – постарайтесь
следить за балансом БЖУ, то есть кушать каждый из
нутриентов столько, сколько вы рассчитали себе в начале.
Если будете питаться меньше 1200 калорий похудение
может остановиться, потому что организму не будет хватать
питательных веществ, энергии и витаминов. Самое худшее,
что может произойти в этой ситуации – запоры, пропажа
месячных, проблемы с желудком.
@NASTYASHARDAKOVA
9
Как избавиться от проблемных зон?
@NASTYASHARDAKOVA
10
4. Как избавиться от целлюлита?
@NASTYASHARDAKOVA
11
Щетки, скрабы, масла. Лично я
пользуюсь щеткой для сухого массажа и
после этого скрабирую все тело, в
особенности – проблемные места.
Покупать можно любые скрабы, я люблю
сахарные, чтобы сами частички были
жесткими.
Растяжка.
Регулярно растягивайте
более эластичной.
@NASTYASHARDAKOVA
12
5. Примерное меню для похудения
Завтрак
Овсяная каша на молоке (40гр хлопьев в сухом виде) +
молоко 100-150мл + Тост с сыром 1шт, Сыр 60 г + Кофе - 1
чашка
Перекус 1
Яблоко зеленое - 1 шт 73,00 0,36 0,23 19,00 Зеленое яблоко
1 шт + Протеин на молоке/яичница/протеиновый
батончик/творог мягкий/молоко
Обед 1
Куриная грудка запеченая/на пару/жареная 150гр. (Берем
филе, в пакет для запекания, в духовку 200С, 25-35 минут) +
Рис отварной (50гр в сухом виде)+ Салат из свежих овощей
(огурец, помидор, болгарский перец), заправленный
оливковым маслом 1 ст. ложка
@NASTYASHARDAKOVA
13
Обед 2
Куриная грудка отварная, или на пару 70гр + Греча отварная
40гр в сухом виде
Перекус 2
Йогурт питьевой
Ужин
Рыба любая 100гр (Треска, Минтай, Хек, Палтус, Судак,
окунь) +Огурец свежий+ чай
@NASTYASHARDAKOVA
14
6. Как накачать ягодицы?
@NASTYASHARDAKOVA
15
На наборе мышечной массы основу ваших тренировок
должны составлять БАЗОВЫЕ упражнения.
1. Выпады
1
2. Приседания
3
3. Румынская тяга
4. Становая тяга
5
Базовые упражнения на спину
1. Тяга вертикального блока
3. Гиперэкстензия
4. Подтягивания (в гравитроне)
1 2
3 4
@NASTYASHARDAKOVA
16
Базовые упражнения на грудь
1. Отжимания
2
1
3 4
2. Армейский жим
4. Французский жим
1 2
3 4
@NASTYASHARDAKOVA
17
Повторения и подходы
Первый подход всегда разминочный, так сказать
разогревающий, перед большим весом. В
разминочном подходе можно взять минимальный вес,
чтобы подготовить мышцы к дальнейшей работе,
налить их кровью. 20-30 повторений.
База и изоляция
Базовые упражнения
• Приседания со штангой
• Выпады
• Румынская тяга
• Болгарские выпады
• Приседания в Смите
Изоляция
• Ягодичный мост
• Обратная гиперэкстензия
• Зашагивания на платформу
• Присед-плие
@NASTYASHARDAKOVA
19
8. Моя собственная программа тренировок на
наборе мышечной массы
ПН ноги/ягодицы
ПТ грудь/трицепс
ВТ отдых
СБ выходной
СР спина/плечи
ВС выходной
ЧТ отдых
Мои тренировки ВСЕГДА начинаются с разминки, суставной
гимнастики, чтобы разогреть свои мышцы и подготовить их к
выполнению упражнений с весами.
5 мин суставная разминка + 5 мин кардио (эллипс/беговая
дорожка)
(3 подхода по 10 повторений);
@NASTYASHARDAKOVA
20
СР – спина/плечи
1 УПРАЖНЕНИЕ – Гиперэкстензия 3х20
Плечи
1 УПРАЖНЕНИЕ – Жима гантелей сидя на скамье 3х10
ПТ – грудь/трицепс
1 УПРАЖНЕНИЕ – Жима штанги лежа на скамье 3х10
@NASTYASHARDAKOVA
21
9. Как накачать попу в домашних условиях?
@NASTYASHARDAKOVA
22
10. Программа для дома на прокачку ягодиц.
Варианты тренировок
@NASTYASHARDAKOVA
23
11. Программа тренировок для похудения в
домашних условиях.
День 1
Приседания, 15-20 повторений
«Лодочка», 10-15
День 2
Выпады на месте, 10-12 (на каждую ногу)
«Лодочка», 10-15
День 3
Приседания с широкой постановкой ног, 15-20
«Лодочка», 10-15
@NASTYASHARDAKOVA
24
12. Примерное меню для набора
мышечной массы
Утро
Чашка геркулеса (30-50 г) на молоке (желательно
обезжиренном) с половиной банана и горстью
сухофруктов.
Обед
Гречневая каша с куриной грудной, жареной в
оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки
(примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300
мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на
огонь, доведите до кипения, закройте крышку и
варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится,
пожарьте на столовой ложке оливкового масла
куриную грудку.
Питание после тренировки
Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и
10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного
окна. Вместо протеина можно скушать белок
яиц/куриную грудку/рыбу
Второй обед
Омлет из трех куриных яиц
Ужин
Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым
маслом. Используйте 200-250 г различных овощей
(кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или
картофеля (лучше батата – сладкого картофеля),
50-60 г гречки или макарон из твердых сортов
пшеницы и 100-150 г говядины. 25
@NASTYASHARDAKOVA
13. Примерное меню для похудения
Завтрак
Вариант 1: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.
Второй завтрак
Вариант 1: протеиновый батончик с низким
содержанием углеводов.
Обед
Вариант 1: овощной салат, 120 г отварной курицы или
индейки, 1 фрукт.
@NASTYASHARDAKOVA
26
Полдник или прием пищи перед
тренировкой (необязательный)
Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции
сывороточного протеина, смешанного с водой.
Обед
Вариант 2: 250 г нежирного творога.
После тренировки
Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции
сывороточного протеина, смешанного с водой.
Ужин
@NASTYASHARDAKOVA
27
14. Спортивное питание, БАДы – мои советы.
Для того, чтобы вам было легче добрать свою суточную норму белка,
мышечную массу он не увеличивает, это лишь переработанный белок.
@NASTYASHARDAKOVA
28
15. Мои самые любимые рецепты.
Рецепты
Сырники/запеканка Тефтели
(150г творога до 2% + 10г рисовой Фарш из телятины/постной
муки + 1 белок). Все смешать, говядины – добавить 1 белок,
мокрыми руками слепить сырники, мелко рублю капусту, катаю все
и на сковородку антипригарную, это в шарики и на сковородку,
через 2 мин перевернуть, накрыть маленький огонь, накрываю
крышкой и жарить на маленьком крышкой, тушу минут 15
огне 7 минут
Пицца куриная Банановые оладьи
300 г грудки, 100г кабачка, 50г 2 ст ложки кукурузной, 2 ст ложки
лука репчатого. Все это овсяной муки, 70 мл молока, 2
перемолоть в блендере. Перец, белка, сах зам! и полбанана. Все в
соль. Выложить на силиконовый миксер и на сковородку
коврик, в виде основы для пиццы. В анипригарную.
духовку 150 градусов 10-15 минут, «Брауни»
до готовности. Затем смазываем
Обед(без сахара!) 30г
томатной пастой Овсянка 50г + 2 белка яиц + 40 мл
+ йогурт до 2% - 30г + зубчик-два воды, сах зам, можно аромик
чеснока мелко порезанного, (малина например), какао 15г
смешать, смазать «основу пиццы», (желательно обезжиренный!Да,
выложить шампиньоны 3 шт такой продается, в продуктовой
(порезать) и посыпать сыром 50г. аптеке так точно) + разрыхлитель 5
грамм, сах зам по вкусу, все
перемешать, и в мультиварку на
режим выпечка мин 15 или в
духовку 130 градусов 20
минут.Вмультиварке лучше). 29
@NASTYASHARDAKOVA
Суфле куриное ПП-шаурма
Готовим на 1 раз, 1 порция. Грудка Лаваш 50г, помидор, зелень,
150г, брокколи 100г, 1 белок, 1 куриная грудка – 100г, соус 0 ккал
ложка отрубей, соль, перец, любой (цезарь, 1000 островов),
специи, все в блендер погружаем и пекинская капуста
выпекаем в духовке 150 градусов Куриное филе в сметане и
15 мин максимум, или в лимоном
мультиварке. Или лепим котлетосы)
Ингредиенты:
Ингредиенты:
3) Лимон - 1 штука
Способ приготовления:
2. Сливочное масло растопите и
1. Смешиваем белки и желтки
смешайте со сметаной
кефиром
4. Уложите еще один такой же слой
6. Выкладываем в форму: сначала из оставшегося филе, сметаны и
белковый блин, на него – слой лимонов
пропитки
30
@NASTYASHARDAKOVA
Лаваш с творогом и маслинами Творожная запеканка с киви и
бананом
Ингредиенты:
1) Творог 0-2% - 450г
90-100г каждый)
3) Яйцо - 2шт
4) Укроп - 1 пучок
5) Киви - 2шт
банки
8) Сахарозаменитель - по вкусу
Способ приготовления:
Способ приготовления:
3) Листья салата
5) Огурец - 1шт.
@NASTYASHARDAKOVA
31
Куриное филе запеченное с Сладкий яблочный омлет
помидорами и моцареллой
Ингредиенты:
Ингредиенты:
3) Моцарелла - 300г
3) Мёд - 2 чайные ложки
половины лимона
3. Яйца с манкой снова немного
2. Положить в маринад филе. взбить и вылить в сковородку.
минут
4. Выложить медово яблочную
3. Помидоры нарезать небольшими смесь на омлет
кусочками.
Рисовая фантазия с бананом
4. Моцареллу нарезать
небольшими кусочками.
Ингредиенты:
базилик
3) ВИшневый йогурт - 4 столовые
8. НемногоОбед
посолить, поперчить
ложки
филе
Способ приготовления:
Моцареллой и базиликом
2. Рис отвариваем до готовности
минут
4. Соединяем все ингредиенты,
добавляем йогурт и перемешиваем
до получения однородной
консистенции
@NASTYASHARDAKOVA
32
Куринные блинчики Рулеты из куринного филе с
черносливом (очень вкусно)
Ингредиенты:
Ингредиенты:
3) Пармезан - 100г
3) Чеснок - 6 зубчиков
5) Яйца - 2шт
5) Сметана 15% - 100 мл.
6) Соль — по вкусу
6) Яйцо - 1 шт.
вкусу
8) Кунжут по желанию
8) Лук - 1шт
Способ приготовления:
Способ приготовления:
1. Для начала необходимо
подготовить филе курицы, промыть и
1. Из куриного филе и лука замочить чернослив
5. Жарить Обед
блинчики на сковороде с 4. Скрутить куриные кусочки в
небольшим кол-вом растительного рулетики, закрепить их деревянными
масла. Половником выливать массу зубочистками и посыпать кунжутом.
@NASTYASHARDAKOVA
33
16. Как 100% почувствовать ягодицы в
упражнениях?
Базовые упражнения - упражнения, в которых задействуется
несколько групп мышц. Если вы хотите накачать попу/нарастить
мышцы, то базовые упражнения ОБЯЗАНЫ быть в вашей программе.
КОНЦЕНТРАЦИЯ НА МЫЩЦЕ
Не смотрите на то, как делает приседания какая-нибудь Зина, опирайтесь
только на свои ощущения, чувствуйте своё тело и мышцы. Быть может вам
нужно будет поставить ноги чуть шире/расставить носки в стороны,
приседать не слишком глубоко итд. В таких нюансах нет каких-то
определённых стандартов под каждого человека. Каждый человек
индивидуален и каждый будет чувствовать мышцы только при "своей"
удобной технике выполнения упражнения. Можете даже руку положить себе
на ягодицы, чтобы прочувствовать их работу.
@NASTYASHARDAKOVA
34
ЧЕТКОЕ ПОНИМАНИЕ ТОГО, КАКИЕ МЫШЦЫ
ВКЛЮЧАЮТСЯ В РАБОТУ ТОГО ИЛИ ИНОГО
УПРАЖНЕНИЯ
Как бы это банально не звучало, но, если вы новичок, делаете бездумно
подряд все упражнения, даже не зная, какие мышцы должны включаться в
работу, значит прогресса можете не ждать. Здесь два варианта: либо изучать
технику самим и анатомию, либо заниматься с тренером. Думаю, второй
вариант намного оптимальный.
@NASTYASHARDAKOVA
35
17. Как убрать ямочки на попе и складку под
ягодицами?
@NASTYASHARDAKOVA
36
2. Разведение ног в тренажере 3. Ягодичный мост
4. Обратная гиперэкстензия
5. Глубокие приседания
@NASTYASHARDAKOVA
37
ОТСЛЕЖИВАНИЕ МОИХ
РЕЗУЛЬТАТОВ
МОЯ ЦЕЛЬ похудение/набор массы
(нужное подчеркнуть)
1 НЕДЕЛЯ 5 НЕДЕЛЯ
ОБХВАТ ГРУДИ
ОБХВАТ ГРУДИ
ОБХВАТ ТАЛИИ
ОБХВАТ ТАЛИИ
2 НЕДЕЛЯ 6 НЕДЕЛЯ
ОБХВАТ ГРУДИ
ОБХВАТ ГРУДИ
ОБХВАТ ТАЛИИ
ОБХВАТ ТАЛИИ
3 НЕДЕЛЯ 7 НЕДЕЛЯ
ОБХВАТ ГРУДИ
ОБХВАТ ГРУДИ
ОБХВАТ ТАЛИИ
ОБХВАТ ТАЛИИ
4 НЕДЕЛЯ 8 НЕДЕЛЯ
ОБХВАТ ГРУДИ
ОБХВАТ ГРУДИ
ОБХВАТ ТАЛИИ
ОБХВАТ ТАЛИИ
@nastyashardakova
каждый день отмечай важные дела, которые ведут тебя к самой главной цели
Я ВЕРЮ В ТЕБЯ
КАЛЕНДАРЬ ДОСТИЖЕНИЙ
МЕСЯЦ
@NASTYASHARDAKOVA
месяц ТРЕКЕР ПРИВЫЧЕК
ПРИВЫЧКА 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
@NASTYASHARDAKOVA
ТРЕКЕР
ТРЕНИРОВОК
#ПОЛЕЗНАЯПРИВЫЧКА
*3 ТРЕНИРОВКИ В НЕДЕЛЮ
1 упражнение 2 упражнение
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
3 упражнение 4 упражнение
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
@nastyashardakova
ВОДНЫЙ БАЛАНC
НА 30 ДНЕЙ
#ПОЛЕЗНАЯПРИВЫЧКА
1 ДЕНЬ 16 ДЕНЬ
2 ДЕНЬ 17 ДЕНЬ
3 ДЕНЬ 18 ДЕНЬ
4 ДЕНЬ 19 ДЕНЬ
5 ДЕНЬ 20 ДЕНЬ
6 ДЕНЬ 21 ДЕНЬ
7 ДЕНЬ 22 ДЕНЬ
8 ДЕНЬ 23 ДЕНЬ
9 ДЕНЬ 24 ДЕНЬ
10 ДЕНЬ 25 ДЕНЬ
11 ДЕНЬ 26 ДЕНЬ
12 ДЕНЬ 27 ДЕНЬ
13 ДЕНЬ 28 ДЕНЬ
14 ДЕНЬ 29 ДЕНЬ
15 ДЕНЬ 30 ДЕНЬ
= 200 МЛ
@nastyashardakova
ПРИСЕДАНИЯ
30 ДНЕЙ
#ПОЛЕЗНАЯПРИВЫЧКА
50 55 60 ОТДЫХ 70
75 80 ОТДЫХ 100 105
110 ОТДЫХ 130 135 140
ОТДЫХ 150 155 160 ОТДЫХ
@nastyashardakova
ЧЕЛЛЕНДЖ
30 ДНЕЙ
#ПОЛЕЗНАЯПРИВЫЧКА
@nastyashardakova