Вы находитесь на странице: 1из 5

На качество тела

для дома
ДЕНЬ 1
Круговая тренировка с акцентом на пресс
10 минут кардио:
1. Приседание с выпрыгиванием
2. Альпинист (20 на 3; 30 на 4; 40 на 5)

3 круга:
1. Фронтальный присед + мах ногой назад
2. Протяжка с утяжелителями
3. Приседание в статодинамике
4. Жим Арнольда 2 + сгибания на бицепс 2
5. Мертваятяга
6. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
7. Разгибания рук в наклоне на трицепс
8. Тяга гантелей в наклоне на спину
9. Выход из планки на прямые руки
10. Тяга гантели на спину одной рукой
11. Скручивания
12. Поднятие верхней части корпуса от пола
13. Отведения ноги в бок лежа
14. Планка 1 мин
15. Книжка
ДЕНЬ 2
Отдых + активность от 8 твсяч шагов

ДЕНЬ 3
Растяжка
1. Лежа на животе сгибаем ногу и тянем квадр
2. Приседания взявшись руками за пятки
3. Наклоны вниз стоя: широкая постановка ног + узкая
постановка ног
4. Лежа на спине тянем квадр, сгибая ногу на себя
5. Складочка, складочка с расставленными ногами
6. Тянем ногу на себя с ремнем
7. Ногу на себя с ремнем в сторону
8. Лежа тянем ягодицы, подтягивая к себе за колено
9. Бабочка
10. Кобра
11. Скрутить бедра с прямым корпусом
(руки горизонтально прямо)
12. Складочка на каждую ногу с разворотом грудного
отдела
13. Разворот грудного отдела (на четв)
14. В парах тянем ромбовидные и трапецевидные
15. Задний выпад, поворачиваем бедром (ПИР)
16. Передний выпад (ПИР)
ДЕНЬ 4
10 минут кардио:
1. Бёрпи
2. Альпинист (20 на 3; 30 на 4; 40 на 5)

1. Приседания плие - 3 по 20
2. Мертвая тяга с весом - 2 по 15
3. Выпады назад по диагонали - 4 по 14
4. Отведение ноги в сторону - 4 по 15
5. Поднятие ягодиц и ног лежа (лодочка) - 4 по 20
6. Поднятие ноги вверх на четвереньках - 3 по 25
7. Жим гантелей сидя или поднятие рук и опускание
до параллели столом с натянутой
резинкой - 3 по 20
8. Сгибания на бицепс (СД) - 3 по 20
9. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
10. Выход из планки на прямые руки /
просто планка - 20 раз / минута - 3 подхода

ДЕНЬ 5
30 минут кардио
ДЕНЬ 6
Отдых + активность от 10 твсяч шагов

ДЕНЬ 7
Силовая на спину
1. Тяга гантелей или резинки к поясу - 4 по 20
2. Подтягивания с резинкой - 4 на максимум
3. Имитация тяги нижнего блока (крепление за
вытянутую ногу сидя) - 4 по 20
4. Тяга гантелей в наклоне поочередно
к поясу - 4 по 15
5. Обратная планка - 3 по 2 минуты
6. Планка - 4 подхода на максимальное время
7. Разводка гантелей в стороны - 4 по 20
8. Отжимания с широкой постановкой рук - 4 до
отказа

Суперсет на пресс: 3 подхода


«Пламя дракона»
Скручивания в короткой амплитуде
Планка со скручиваниями
(во время планки на локтях касаемся каждым
бедром пола поочередно) - 30 повторений