Вы находитесь на странице: 1из 5

Понедельник.

Завтрак 1

Овсянка 60 гр + горький шоколад от 72% - 20 гр, + ежевика/вишня/малина/клубника


(заморож) - 50 гр, + кусочек сыра 30 грамм

Завтрак2

2 яйца, Хлебец Dr Corner 2 шт. – любые, овощи

Обед

Говядина 150гр , Гречка 60 гр , овощной салат

Перекус

зелёное яблоко/киви/грейпфрут + орехи 15 миндаля или грецких

Ужин

Куриная грудка 150 гр, + овощной салат

Вторник.

Завтрак 1

Овсянка 60 гр, Мёд 1 чайн.ложка (или курага 5 шт), Миндаль 15 шт

Завтрак2

2 яйца, Хлебец Dr Corner 2 шт. - любые, сыр 30грамм

Обед

Куриная грудка 150гр, рис 60гр, овощной салат

Вкусный перекус

Вкусняшка 200 ккал

Ужин

Рыба треска/дорадо/сибас 150-200 гр + Овощи

Среда.

Завтрак1

Овсянка 60 гр + горький шоколад от 72% - 20 гр, банан + сыр 30 гр

Завтрак2

Хлебец Dr Corner 2 шт + 2 яйца, овощи

Обед

Куриная грудка 150гр, рис 60 гр, Овощной салат

Ужин
Говядина 150гр Овощной салат

Четверг.

Завтрак1

Овсянка 60 гр Мёд 1 чайн.ложка + Корица + Миндаль 15 шт

Завтрак2

Яйцо + Хлебец Dr Corner 2 шт.-любые, овощи

Обед

Куриная грудка (грудка индейки) 150гр, Гречка 60 гр Овощной салат

Перекус груша/яблоко/киви/грейп/апельсин

Ужин

Морепродукты любые 200 гр + Овощной салат + авокадо

Пятница.

Завтрак 1

Овсянка 60 гр, Вишня заморож (или любые ягоды) 50 гр + 15 миндаля

Завтрак 2

Омлет из двух яиц (жарить без масла)+сыр 30 гр, Dr Corner 2 хлебца

Обед

Куриная грудка (или грудка индейки) 150 гр, рис 60 гр, овощной салат

Вкусный перекус вкусняшка 300ккал

Ужин

Дорадо (форель или сибас) 200 гр + Овощи

Суббота.

Завтрак1

Овсянка 60 гр (можно добавить корицу), Мёд 1 чайн.ложка (или курага 5 шт) + (ежевика,
вишня, малина, клубника) 50гр + миндаль 15 шт

Завтрак2

2 яйца + Dr Corner 2 шт + сыр 30 гр, овощи

Обед

Куриная грудка 150 гр Рис 60 гр Овощи

Вкусный перекус

любой фрукт
Ужин

Сёмга 200 гр,+Овощной салат

Воскресенье

Завтрак1

Овсянка 60 гр + ягоды 50гр или курага 5 шт или 1 ч.л. мёда + миндаль 15 шт

Перекус

Зелёное яблоко или любой фрукт

Обед

Говядина 150 гр + гречка 60 гр Овощной салат + вкусняшка 200 ккал

Ужин

Куриная грудка 150 гр + Овощной салат

ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:
 Питаешься по чувству голода - физический голод. но перед и
после тренировки есть обязательно! последний приём за 2-3
часа до сна.
 Свою еду нужно носить с собой в контейнерах и готовить
лучше всего с вечера.
 Как готовим: тушим, запекаем, варим, делаем на пару и
жарим на антипригарной сковороде без масла.
 Всё меню которое написано на ДЕНЬ, можешь менять, как
захочешь, например: перекус перенести на ужин, или что-то с
завтрака перенести на обед и т.д. варьируй, как хочешь!
 Также ты можешь менять блюда: крупы-любые, хоть три раза
рис - без разницы. по поводу белка, так же можешь менять:
рыбу на говядину, говядину на творог, творог на курицу и т.д
(творог не более 9% и только ОДИН приём).
 По поводу вкусняшек, это твой выбор, если хочешь - съешь,
но знай меру. если не хочешь замени на пару фруктов или
добавь больше крупы.
Углеводы:
Самыми главными источниками углеводов являются крупы,
фрукты и овощи.
При выборе крупы стоит обращать внимание на её обработку и
отдавать предпочтение не обработанным крупам.
Фрукты любые, не более 2 в день. вкусняшки 10-20 % от рациона.
Овощи не считаются, так как они состоят из клетчатки и не
усваиваются. можно любые! НО крахмалистые: свекла,
картофель, морковь, они считаются.
Жиры:
Минимум 1 гр на кг массы тела!
Большая часть жиров должна быть растительного происхождения
(до 90%) и остаток животного. 
Источником жиров являются растительные масла холодного
отжима без обработки: 
Оливковое, подсолнечное, льняное, кокосовое, кунжутное, масла
авокадо и т.д. все кроме рафинированных!
Рекомендую иметь и потреблять несколько разных масел, для
получения более полноценного состава жирных кислот. 
Так же источниками жиров являются орехи и ореховые пасты,
авокадо, яичный желток.
!!!Каждый-каждый день обязательно!!! 2-3 чайные ложки
любого масла, повторюсь, кроме рафинированного,
добавлять в салаты/крупы!!!ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!
Исключением из животных жиров является рыбий жир. По своей
структуре он отличается от тугоплавких животных жиров и
поэтому его можно отнести к нужным 90%. Так же обязательным
является приём омега-3 в достаточной концентрации
(ПОКУПАЕМ рыбий жир в аптеке и пьём по инструкции)!!! Так
же стоит принимать поливитамины для людей активно
занимающихся спортом.
Белок:
Источники белка: куриное филе, филе индейки, маложирная
говядина, мясо кролика, рыба, морепродукты, белок яйца, творог
до 9%
Белок должен потребляться весь день. В идеале должны быть
использованы разные виды белка за один день. На молочные
продукты должно приходиться не более 10% в день.
Вода: 
Просыпаешься и сразу 1-2 стакана воды, это должно быть, как
привычка! 2-2,5 литра воды в день. К воде относится только вода!
Старайся не пить перед сном во избежание отечности и ночной
нагрузки на почки. Так же в день допустимо 2-3 чашки кофе/чая.
До/после тренировки:
Обязательный прием пищи за 1-1.30 до тренировки
белки+углеводы+салат, если не успеваешь, съешь любой
фрукт+сок, после тренировки приём пищи через 40-1 час,
белки+небольшое кол-во углеводов+салат.
Моя задача научить тебя сбалансированному и правильному
рациону питания, наладить тебе пищевое поведение и сделать
так, чтобы ты себе ни в чём не отказывала! Я желаю тебе
удачного соблюдения всего плана питания и моих
рекомендаций!!!
По всем вопросам, пиши в любое время - с радостью отвечу! а
так же раз в неделю делаешь отчёт о своих результатах:
1. Сколько по времени ты уже придерживаешься питания.
2. Самочувствие, ощущения, психологический комфорт и т.д.
3. Форма + фотографии в трёх позициях в таком же положении,
как ты мне и отправляла.

ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ ОТЧЁТ – ПО
ВОСКРЕСЕНЬЯМ!СТРОГО!