Вы находитесь на странице: 1из 6

НИЗКОГИСТАМИНОВАЯ ДИЕТА

[ПАЛЕО ВЕРСИЯ]

Гистаминоз — это синдром активации тучных клеток (MCAS), непереносимость гистамина (HIT)
или повышенная к нему чувствительность. Это может проявляться такими симптомами как
головная боль, сонливость, туман в голове, сердцебиение, диарея, отёк, зуд, покраснение,
насморк, чихание, сезонные аллергии. Причин бывает много, и с корнем их всегда работает врач(!),
а с помощью диеты можно ощутимо улучшить свою жизнь.

Список содержит только простые продукты с чистым составом, без добавок и подходящие
для палео-диеты. Учитывайте это при выборе продуктов и будет вам счастье!

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ВЫБОРА И ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПРОДУКТОВ НА НИЗКОГИСТАМИНОВОЙ ДИЕТЕ:

1. Существуют продукты, высвобождающие кислородом, тем больше гистамина


гистамин внутри организма и продукты, образуется на его поверхности. То же самое
содержащие его повышенные и с рыбой. Отдавайте предпочтение либо
концентрации. Это разные продукты, но мясу и рыбе свежего забоя, либо шоковой
и те, и другие могут вызывать реакцию. заморозки без следов размораживания,
либо в вакууме. А в идеале — все три пункта
Содержат гистамин все долго хранящиеся одновременно. Учитывайте также, что в рыбе
или долго хранившиеся продукты, соусы, гистамин в принципе образуется быстрее,
сухофрукты, копчёности, ферментированные чем в мясе. Вот такая несправедливость.
продукты, консервы и просто полежавшие
дольше суток в холодильнике или больше 6. Чем крупнее кусок, тем меньше
2 часов без холодильника. Высвобождают же в нём гистамина, т.к. меньше площадь
неожиданные — клубника, малина, авокадо, соприкосновения с воздухом. Выбирая
бананы, помидоры, баклажаны, цитрусовые, между заранее нарезанными стейками и
киви, ананасы, какао, кэроб, многие орехи, целыми кусками, всегда выбирайте целый.
морепродукты и шпинат. Мясо, уже перемолотое в фарш, тоже часто
вызывает реакцию. Паштет можно есть
2. Уделяйте особое внимание свежести только свежеприготовленным. То же
продуктов. Выбирайте локальные сезонные и со всевозможными нарезками.
овощи и фрукты — пестициды даже
в разрешённых овощах могут вызывать 7. Если мясо/рыба уже немного полежали,
реакцию. Июльский и декабрьский огурец — то промыть или прокипятить без
две большие разницы! Кожуру или верхние последствий всё равно не получится —
листья лучше снять — на них могут гистамин умеет только образовываться
оставаться следы химических удобрений, и такими методами от него не избавиться.
повышающих гистамин.
8. Свежие мясо и рыбу после забоя можно
3. Маринованные, ферментированные, хранить в морозилке порционно, но
консервированные продукты не подходят недолго — не полгода, а недели две.
для низкогистаминовой диеты. Продукты Ни в коем случае не размораживайте
в банках на время диеты придётся отложить, по нескольку раз!
потому что чем дольше хранится продукт,
тем больше гистамина он накапливает, 9. Используйте быструю разморозку
и тем более сильную реакцию вызывает. продуктов — не ночь в холодильнике,
а дать 10-20 минут оттаять в холодной
4. Овощи, ягоды и фрукты лучше выбрать воде и разделывать/готовить продукт
чуть зеленоватыми. Чем более перезрел немного подмороженным. Чем дольше
фрукт или овощ, тем больше в нём еда размораживается или стоит
гистамина. «Немного пьяная» перезрелая в холодильнике, тем больше в ней
смородина скорее вызовет реакцию, гистамина, даже если изначально
чем твёрдая и упругая; продукт его не содержал или находится
в зеленом списке.
5. Сырое мясо, красиво разложенное
на прилавках — тоже не продукт выбора, 10. Самый сильный источник гистамина
т.к. чем дольше оно контактирует с в продуктах животного происхождения —

@paleorussia @aipsyho © 2020 Только для использования в некоммерческих целях. Будьте здоровы, ешьте вкусно, спите много!
это кожа, кровь, кости и хрящи. Перед быстрой. Варить нужно быстро и в большом
готовкой лучше промыть мясо и выпустить количестве воды или на пару, можно
кровь в холодной воде. Если покупаете добавлять противовоспалительные
у своего фермера, просите его сразу специи (орегано, куркума, имбирь);
отделить для вас мясо от костей. Если
замораживаете порционно свежее мясо, 15. Выбирая между сушёными и свежими
то перед заморозкой отделите его от костей. специями и травами, всегда отдавайте
Старайтесь не готовить вместе с костью, предпочтение свежим. Всё, что лежало
чтобы она не выделяла гистамин в филе. Не дольше, накопило больше.
ешьте хрящи и кожу. Коллаген и желатин в
порошке тоже могут вызвать реакцию. 16. Обязательно используйте полезные
разрешённые жиры во время готовки.
11. По тому же принципу на низкогистаминовой Они заживляют кишечник. Йодированная
диете не стоит искать спасения в костных соль стимулирует выброс гистамина за счёт
бульонах — польза от аминокислот, йода, её лучше избегать.
выделившихся в бульон, возможно,
будет куда менее важна, чем нанесённый 17. Белок яиц (кроме перепелиных)
гситамином вред. Всегда следите за своей тоже высвобождает гистамин. Желток
реакцией и оценивайте риски. употреблять можно, но в варёном виде
желток переносится лучше, чем в жареном.
12. Овощи также лучше готовить быстро,
до состояния аль-денте. Если тушить 18. Разные пробиотические бактерии
морковь, то она должна оставаться чуть свпособны снижать и повышать уровень
хрустящей; гистамина. Так, йогурт, заквашенный
с помощью Lactobacillus rhamnosus,
13. Еду лучше готовить порционно сразу Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium
перед употреблением, не хранить, longum, Lactobacillus plantarum,
не мариновать её перед готовкой; и возможно Lactobacillus reuteri с меньшей
вероятностью вызовет реакцию, чем
14. При жарке выделяется больше гистамина, йогурт, сквашенный на Lactobacillus casei
чем при варке. Не стоит долго тушить и Lactobacillus bulgaricus. То же касается
или томить еду. Готовка должна быть и добавок-пробиотиков.

ЗЕЛЁНЫЙ СПИСОК Хорошо переносится, нет симптомов при обычном потреблении


ЖЁЛТЫЙ СПИСОК Умеренная совместимость, незначительные симптомы, редкое
потребление небольших количеств часто хорошо переносится
ОРАНЖЕВЫЙ СПИСОК Несовместимо, значительные симптомы
КРАСНЫЙ СПИСОК Очень плохо переносится, тяжелые симптомы

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА НИЗКОГИСТАМИНОВОЙ ДИЕТЫ

После 4-6 недель диеты по зелёному списку Возвращать продукты из красного списка
и при отсутствии симптомов можно начинать можно пробовать при отличном самочувствии
вводить продукты из жёлтого списка, которые на зелёном и жёлтом списке (следуйте
содержат небольшое количество гистамина. рекомендациям вашего врача).

Проверяйте свою реакцию и переносимость, Некоторые продукты из красного списка могут


всё индивидуально. Некоторые продукты из продолжать вызывать реакцию на протяжении
зелёного списка могут индивидуально плохо жизни (возможно, они являются для вас
переносится. А могут и некоторые из красного истинным аллергеном).
хорошо пойти!
Списки продуктов предназначены для
Головная боль, сонливость, туман в голове, ознакомления и не заменяют обращения
сердцебиение, диарея, отёк, зуд, покраснение, к врачу.
насморк, чихание после еды — это симптомы
непереносимости продукта и сохранения Обязательно обращайтесь к врачу и работайте
псевдоаллергической реакции. над причинами гистаминовой непереносимости!

@paleorussia @aipsyho © 2020 Только для использования в некоммерческих целях. Будьте здоровы, ешьте вкусно, спите много!
ЗЕЛЁНЫЙ СПИСОК ГОДНО! ПРОДУКТЫ, ОБЫЧНО НЕ ВЫЗЫВАЮЩИЕ РЕАКЦИИ

МЯСО ФРУКТЫ
И ПТИЦА ОВОЩИ И ЯГОДЫ НАП И ТКИ

Говядина Артишок Абрикос Вода питьевая без газа,


Баранина / ягнятина Батат или сладкий Арбуз ненасыщенная йодом,
картофель фтором, серой
Индейка (тёмное мясо, Айва
без кожи и костей) Бамбуковые побеги Кокосовая вода
Брусника
Курица (тёмное мясо, Капуста бок-чой Кокосовое молоко
Виноград
без кожи и костей) Сладкий Клюквенный морс
Вишня
Перепел болгарский перец Напиток из бузины
Ягоды годжи (дереза)
Утка Брокколи Липа
Гранат
Кролик Капуста белая, Мята
зелёная или Дыня
Миндальное молоко
краснокочанная Ежевика
(не квашеная!) Ройбуш
РЫ БА Клюква
Пекинская капуста Ромашковый чай
Кокос
Белый лук Чай из вербены
Свежевыловленная Смородина
Морковь Чай из шалфея
или рыба шоковой Крыжовник
заморозки (кроме Огурец
сортов в красном Личи
Пастернак Нектарин
списке)
Патиссон Облепиха СПЕЦ И И
Пресноводная форель
радужная, речная Листовой салат Персик
Треска Белый и красный редис Хурма Анис
Минтай Кабачок (не всегда) Черешня Базилик
Картофель Черника Мята
Каштан Яблоко Орегано
С УБ-
П РО- Репа Петрушка
ДУК Т Ы Свёкла Розмарин
Сельдерей ОР ЕХИ И Чабер
Язык
Спаржа СЕМЕЧКИ Шалфей
Тыква Дистиллированный
Бразильский орех белый уксус (н-р,
Фенхель из сахарной свёклы)
Ж И РЫ Цветная капуста Чуфа (земляной
миндаль, тигровый Гвоздика
Цуккини орех) Кардамон
Оливковое масло
Ямс Кокос Тимьян
Кокосовое масло
Макадамия Тмин
Масло гхи
Семена подорожника Кинза
Масло чёрного тмина Кориандр
МУКА Конопляное семя
Пальмовое красное Корица (не кассия)
масло Тыквенные семечки
Куркума
Пальмовый шортеринг Кассава Чиа
Паприка сладкая
Масло из тыквенных Каштановая мука Лавровый лист
семечек
Кокосовая мука Ягоды
Рыбий жир ЯЙЦА можжевельника
Мука из тигрового
Сало/шпик без добавок ореха
и мясной прожилки Перепелиные
Тапиоковый крахмал
и шкурки (свинина — Яичный желток
высокогистаминовое МОЛ ОДОЙ
мясо) МЁД

@paleorussia @aipsyho © 2020 Только для использования в некоммерческих целях. Будьте здоровы, ешьте вкусно, спите много!
ЖЁЛТЫЙ СПИСОК
НУ ТАКОЕ: УМЕРЕННАЯ СОВМЕСТИМОСТЬ, НЕЗНАЧИТЕЛЬНЫЕ СИМПТОМЫ,
РЕДКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ НЕБОЛЬШИХ КОЛИЧЕСТВ ЧАСТО ХОРОШО ПЕРЕНОСИТСЯ

МЯСО
И ПТИЦА ОВОЩИ СПЕЦИИ НАП И ТКИ

Индейка (бело мясо , Брюссельская капуста Ваниль Зелёный чай


без кожи и костей) Горох Имбирь Мате
Курица (бело мясо Стручковая фасоль Мак Травяные сборы
мясо, без кожи и
костей) Стручковый горошек Кунжут Кофе
Телятина Зеленый горошек Мускатный орех Цикорий
Дичь Кольраби Яблочный уксус
Оленина Лук репчатый
Мясо лося Лук-порей
МУК А
Мангольд
ОР ЕХИ И
Савойская капуста СЕМЕЧКИ
Хрен Кедровая мука
ЙОГУРТ Чеснок Кедровый орех Миндальная мука
Стрелки чеснока, Кешью Подсолнечная мука
Свежий кокосовый черемша Лесной орех
йогурт на бактериях Зелёный лук Миндаль
Lactobacillus Укроп
rhamnosus, Подсолнечное КАКАО И
масло ШОКОЛ АД
Bifidobacterium
infantis, Фисташки
Bifidobacterium ФРУ К ТЫ Фундук
Чистое масло какао
longum, И ЯГОД Ы
Lactobacillus Белый шоколад
plantarum (в составе какао масло
Груша и кокосовое молоко +
Манго подсластитель)
Инжир
Ревень
Слива
Чернослив
Шиповник

@paleorussia @aipsyho © 2020 Только для использования в некоммерческих целях. Будьте здоровы, ешьте вкусно, спите много!
ОРАНЖЕВЫЙ СПИСОК
АХТУНГ: ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ГИСТАМИН, НЕСОВМЕСТИМЫ, МОГУТ ВЫЗЫВАТЬ
ЗНАЧИТЕЛЬНЫЕ СИМПТОМЫ

МЯСО
И ПТИЦА ОВОЩИ СПЕЦИИ НАП И ТКИ

Фасованный фарш Баклажан Горчичное семя Чёрный чай


(допустимо только Болгарский перец Коллаген и желатин Томатный сок
самостоятельное
Паслён Зира Апельсиновый сок
приготовление фарша
из свежего мяса Помидоры Кумин Соевое молоко
непосредственно Руккола Паприка Шоколадные напитки
перед готовкой)
Все виды грибов Перец чёрный и белый
Шпинат Тмин
Оливки Дрожжи КАКАО,
Пажитник КЭР ОБ И
С УБ-
ШОКОЛ АД
П РО-
ДУК Т Ы
ОР ЕХИ И Все продукты,
СЕМЕЧКИ содержащие какао
Все виды ФРУ К ТЫ
и кэроб. Чистое
субпродуктов, И ЯГОДЫ Cемечки масло какао часто
кроме языка
подсолнечника переносится лучше
Авокадо
Ананас
Банан (особенно
МО РЕ- переспелый) ВИТАМИНЫ
ПРОДУ К ТЫ И БАДЫ
Грейпфрут
Гуава
Фолиевая кислота,
Все виды Киви фолацин, фолат (B9)
морепродуктов Клубника
и моллюсков: Йод, йодированная
Лимон соль, йодит калия
Мидии
Малина Теобромин
Устрицы
Мандарин Lactobacillus casei
Гребешки
Папайя Lactobacillus
Крабы
bulgaricus
Креветки
Лангустины
Ракообразные

ЯЙ Ц А

Яичный белок
(кроме перепелиных
яиц)

@paleorussia @aipsyho © 2020 Только для использования в некоммерческих целях. Будьте здоровы, ешьте вкусно, спите много!
КРАСНЫЙ СПИСОК
КРОМЕШНЫЙ АД: МАКСИМАЛЬНО ГИСТАМИНОВЫЕ ПРОДУКТЫ, ОБЫЧНО ПЛОХО ПЕРЕНОСЯТСЯ

МЯСО СОЛЕНИЯ
ВЫПЕЧКА И КВАШЕ- ОР ЕХИ
И ПТИЦА
НИЯ
Орехи, кроме орехов
Свинина — самый Ферментированные из жёлтого списка,
гистаминовый овощи (всё квашеное, особенно, грецкий
ЗАМОРО-
вид мяса! мочёное, солёное, орех (в том числе
ЖЕННЫЕ
Любое мясо маринованное) масло грецкого ореха)
ЗАГОТОВКИ
с прилавка
Копчёное, солёное,
маринованное, вяленое МЯСНЫЕ
и консервированное ФЕРМЕНТИ- ПОЛУФАБ- ЦИТРУСЫ
мясо РОВАННЫЕ Р ИКАТЫ
ПРОДУКТЫ
Ветчина и колбасные Апельсин и цедра
изделия
Кроме перечисленных Лайм
выше и всегда Сосиски
РЫ БА
с осторожностью Всё вяленое
и копчёное (рыба,
Копчёная, солёная, мясо и др. продукты) ВОДОРОСЛИ
маринованная и
Консервы
консервированная
рыба АЛКОГОЛЬ Сушёное мясо и рыба Все виды водорослей:
Охлаждённая рыба, Мясо, которое бурые, ламинария,
выложенная в магазине предварительно вакамэ, комбу, нори
на льду (лучше отдать подвергалось
предпочтение рыбе маринованию
шоковой заморозки ПРОДУКТЫ (например, шашлык)
и видов, С ДОБАВ-
перечисленных КАМИ СОУСЫ
в зелёном списке
Любые химические
Анчоусы Белый и красный
добавки содержать
Сайра гистамин или винный уксус
Сардина препятствовать Кокосовые амины
его деактивации.
Сельдь Бальзамический уксус
Среди них:
Скумбрия
Глутамат
Тунец
— самые Глутамат натрия
высокогистаминовые Дрожжевые экстракты
виды рыбы
Усилители вкуса

@paleorussia @aipsyho © 2020 Только для использования в некоммерческих целях. Будьте здоровы, ешьте вкусно, спите много!