Вы находитесь на странице: 1из 22

Рацион питания

ПРИВЕТ!
Тебя ждёт очень продуктивная неделя, но вкусно покушать
тебе никто не запрещал. Я составила рацион питания на
неделю марафона, в котором есть вкусные пп блюда и
вкусняшки.

Я придерживаюсь гибкого подхода в питании и тебя тоже


научу это делать. Гибкая диета – это подход, который
позволит тебе добиваться своих целей, сохранить
физическое и психическое здоровье, при этом чувствуя
себя свободно.
Суть диеты заключается в том, чтобы отслеживать калории
и макронутриенты: белки, жиры, углеводы в соответствии
со своими целями.

Крайне опасно загоняться на счёт фигуры, потому что


девушки не думают о последствиях, губят себя худея до
критического состояния и получают массу проблем со
здоровьем.

ЗАБУДЬ!
Все заморочки на счёт питания тебе абсолютно
не нужны.

Хочешь съесть шоколада - съешь


Хочешь покушать сегодня перед сном? Покушай

Если ты будешь ограничивать себя в желаемой пище, то твой мозг


начнёт подавать сигнал «съешь это, не смотря ни на что», затем
последуют срывы и ты будешь съедать не три дольки шоколада, а
целую плитку.
Такая вот закономерность
«Больше запретов, больше соблазнов».

Качество пищи очень важно, но количество


является определяющим фактором при потере
или наборе веса. На диете нет запретных
продуктов, ты можешь есть абсолютно все, что
тебе нравится, вписывая в свои КБЖУ.

Формула расчёта
суточной нормы калорий

ФОРМУЛА: 10 х вес (в килограммах) + 6,25 х рост (в


сантиметрах без запятых) - 5 х
возраст - 161 = N

Теперь выбери свой коэффициент двигательной


активности и умножь на него число N

1.2 - минимальные физические нагрузки


или их отсутствие 

1,375 - тренировки 2-3 раза в неделю

1, 4625 - тренировки 4-5 раз в неделю


К примеру: вес 62, рост 168, возраст 18. 
1. 10х62 (620) + 6,25х168 (1050) 
2. 620+1050 = 1670
3. 5х18 = 90
4. 1670 - 90 = 1580 
5. 1580 - 161 = 1419 
Далее умножаем полученный ответ на коэффициент: 1419х
1,375 = 1951,125

Суточная норма калорий - 1951

Если ты хочешь похудеть, вычитай из нормы 15-20% (не


меньше, иначе
организму не будет хватать полезных веществ!).
Если хочешь набрать несколько килограмм, то
прибавляй 15-20% .

Запомни! Если сильно урежешь суточный


калораж, быстрее не похудеешь. Из-за
этого замедлиться обмен веществ, вес
встанет и будет ощущаться недомогание.
Норма нутриентов в день

В 1 грамме углеводов и белка 4 ккл


В грамме жира 9 ккл
Чуть выше ты рассчитала суточную норму
калорий (DCI).

Для похудения высчитай дефицит (DCI-15%), для набора


профицит (DCI+15%), если ты хочешь удержать вес, оставь в
формуле
просто DCI .
Теперь эти данные подставим в формулу для расчёта БЖУ.

Б=(DCI если нужно похудеть/набрать (+ -) 15% ):4 * 0,25


Ж=(DCI если нужно похудеть/набрать (+ -) 15% ):9 * 0,35
У=(DCI если нужно похудеть/набрать (+ -) 15% ):4 * 0,4
Рацион питания на неделю
Завтрак
Банановые сырники

ИНГРЕДИЕНТЫ:
 
1. спелый банан. Его можно размять
вилкой до однородной массы.
2. 50 грамм нежирного творога.

ПРИГОТОВЛЕНИИЕ:
Смешиваем эти два ингредиента
и выкладываем на противень,
предварительно застелив пергаментом.
У вас получится несколько небольших
сырников. Отправляем в духовку,
разогретую до 180 градусов, и готовим
10 минут, после чего переворачиваем
сырники и готовим еще 5 минут.
Перекус

Фруктовое смузи ( хурма, мандарин, банан)

Обед
Куриные котлетки с
брокколи

ИНГРЕДИЕНТЫ:

1.Брокколи - 200 г
2.Куриное филе - 250 г
3.Яйцо - 1 шт
4.Имбирь - 20 г
5.Чеснок по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Измельчаем в блендере брокколи, чеснок и
имбирь. То же самое делаем и с куриным мясом.
В отдельной миске смешиваем зеленую смесь с
фаршем, добавляем яйцо, приправу и хорошо
перемешиваем. Формируем котлеты и
обжариваем их на сковородке с обеих сторон.
Перекурс
Чипсы из кабачка

ИНГРЕДИЕНТЫ:

2 молодых маленьких кабачка,


1 яйцо,
1 ст.л. молока,
3 ст.л. цельнозерновой муки
,80 г сыра,
щепотка сушёного чеснока,
перец молотый
соль

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Яйцо взбить с солью и молоком, отдельно
смешать муку с сушёным чесноком и перцем,
добавить немного соли.
2. Кабачки нарезать тонкими кружочками,
обмакивать в яичную смесь и панировку,
выложить таким образом все кабачковые
кружочки на противень.
3. Сверху на каждый кружочек посыпать
немного тёртого сыра. Запечь кабачки в
очень горячей духовке (220-230 градусов)
около 20 минут. Следить, чтобы не
подгорели.
Ужин
Салат с куриной грудкой и
фасолью

ИНГРЕДИЕНТЫ

куриная грудка - 130 г


огурец
помидор
3 яйца
красная фасоль (пол-банки), сметана,
соль, перец, специи ⠀

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: ⠀

1.Яйца отварить, готовую куриную грудку,


огурец, помидор и яйца нарезать. ⠀
2.Все смешать и заправить сметаной.
Посолить, добавить специи. ⠀⠀
Завтрак
омлет Пуляр

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Яйцо куриное 3 шт


Молоко 50 мл
Соль 2 щепотки
Масло растительное 10 мл

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Отделить желтки от белков в разные емкости, стараясь
минимизировать попадание желтков в белки, иначе они не собьются
в пену.
В емкость с желтками влить молоко, всыпать щепотку соли и
тщательно все перемешать.
Взбить куриные белки с добавлением щепотки соли в пышную пену
примерно 2-3 минуты, пользуясь миксером или кухонным
комбайном. Следить, чтобы в емкости не было ни капли воды, иначе
белки не собьются.
Разогреть сковороду широкого диаметра на плите, после чего
смазать ее растительным маслом. Влить на нее желтковую смесь и
обжарить около 1 минуты, убавив огонь.
Как только желтковая основа схватится, лопаткой выложить на нее
взбитые белки и аккуратно выровнять. Обжаривать на минимуме огня
примерно 2 минуты, крышкой сковороду не накрывать!
Перекус
зелёный смузи

Зеленый смузи
несколько вариаций:
(шпинат/киви/банан)
(авокадо/огурец/яблоко)
(яблоко/банан/шпинат/мята/семена льна)
Обед
Пп-рулет из лаваша

2 вариации на выбор:

Семга + крем-сыр + листья салата +


авокадо + огурец + помидор

Запеченное куриное филе + огурец +


помидор + зелень + йогурт

Приготовление:
Смажьте лаваш всеми необходимыми
ингредиентами, заверните в рулет и
уберите на пару часов в холодильнике..
Сладкий перекус
с Грушевым рулетом из лаваша

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Лаваш - 1 шт
яйца - 2 шт
Творог обезжиренный - 300 г
Груша - 1 шт
Подсластитель - по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Грушу нарезаем на кусочки. 1 яйцо и 1
белок смешиваем с творогом, добавляем
подслатитель. Лаваш расстилаем на столе,
выкладываем на него творожную массу и
распределяем ее по всей поверхности.
Сверху выкладываем кусочки груши и
заворачиваем лаваш рулетом. Противень
застилаем бумагой для выпечки (или
силиконовым ковриком) и помещаем на
нее рулет. Сверху рулет промазываем
желтком, можно посыпать молотыми
орешками. Отправляем в духовку
выпекаться при 180С на 25 минут.
Ужин
кабачок с курицей/креветками

Ингредиенты:
Кабачок 4-6 шт
Тигровые
креветки или обычные креветки 300-350 грамм
Или грудка 1 шт
Чеснок 1шт
Творожный сыр 3 ст. ложки
Зелень
Сыр
Соль
 
Нарежьте  кабачок вдоль и выньте, то что
находится внутри
(получается лодочка)
Обжарьте на сковороде
очищенные креветки ( на кокосовом масле
если есть) или  мелко нарезанную грудку.
Добавьте измельчённый
чеснок.
Обжаренные креветки смешай с
твороженным сыром, добавь зелень, посоли и
выложи смесь в кабачок.
Посыпь тёртым сыром и
запекай в духовке при 180 градусах 20—25
минут.
Завтрак
овсянка в банке

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Геркулес(традиционный) 4 ст. ложки
Любые ягоды и фрукты на свой вкус
Йогурт 130 грамм
Гранола 30 грамм
Мёд 1 ст.л.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
 
Добавь в банку геркулес, к нему нарежь
ягоды и фрукты, залей йогуртом, сверху
посыпь гранолой  и полей мёдом.
Можешь убирать в на ночь в холодильник , а
пробовать вкуснейший завтрак.
Перекус
банановые кексы

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Овсянки крупного помола 180 г
Разрыхлитель 1 чайная ложка
Корица 1 чайная ложка
Бананы 2 шт
2 яичных белка
Молоко 1 стакан

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Измельчи бананы в пюре. Смешай овсянку,
разрыхлитель и корицу. Добавь
остальные ингредиенты. Теперь выложие
массу в формочки для кексов и выпекай
30 минут при температуре 180 градусов.
Прежде чем доставать готовые кексики,
дай им остыть около 10 минут, иначе они
могут рассыпаться.
Обед
суп-пюре с шампиньонами

ИНГРЕДИЕНТЫ:
400 г шампиньонов
500 г картофеля
1 луковица
300 мл сливок
300 мл куриного бульона (можно кубик)
СОЛЬ
ПЕРЕЦ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Картофель чистим, нарезаем небольшими
кусочками и варим в подсоленой воде до
полной готовности.Грибы моем,
нарезаем.Нарезаем лук, обжариваем.
Добавляем шампиньоны и жарим, пока не
выпарится вся жидкость.Превращаем
картофель в пюре. Бульон, сливки, грибы,
лук и картофель пюрируем в блендере.
Солим, перчим и снова отправляем все в
кастрюлю. Доводим до кипения и снимаем с
огня

Перекус:
любые фрукты или злаковый батончик
Ужин
минтай запеченный с овощами

ИНГРЕДИЕНТЫ:
ушка минтая 1 шт
Луковица 1 шт
Морковь 1 шт
Укроп 1 пучок
Растительное масло
Соль
Перец

ПРИГОТОВЛЕНИЕ :

Выкладываем подготовленную рыбу на плоское


блюдо и посыпаем специями.  Очистите лук и
порежьте кольцами.  Кусок фольги смажьте
подсолнечным маслом, затем кольца лука,
выложите в подготовленную рыбу. Тщательно
заворачивайте края, оставьте на 30-40 минут, за
это время она успеет промариноваться.  Запекайте
в разогретой до 220 градусов духовке в течение 30
минут. Разворачивайте фольгу, оставляйте до
образования румяной корочки.  Подаём к столу ещё
горячее блюдо, украшаем любимой зеленью.

+
ОВОЩНОЙ САЛАТ
Завтрак
Омлет с брокколи

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Брокколи 200
грамм
Яйца 5 шт
Вода 3 столовые
ложки
Тёртый сыр 100
грамм
Соль
Перец

ПРИГОТОВЛЕНИЕ :
Включите духовку и выставите температуру 180 градусов.
Раздели брокколи на соцветия, промой водой
и выложи на сковороду, подсоли и обжарь пару минут.
Затем добавь воду, закрой крышкой и готовь
в режиме тушения (5-8 минут). Теперь выключай огонь и дай
брокколи остыть.
Отдельно взбей яйца. Перелей их в
сковородку к брокколи и помести в духовку.Выпекай 
2-3 минуты, затем сверху посыпь тертым сыром и отправь
выпекать ещё на 8-10 минут.

Перекус:
Гранола с йогуртом
(можно добавить ложку мёда, орехи, ягоды)
Обед
паста с тунцом и томатами

ИНГРЕДИЕНТЫ:
паста - 200 гр
помидоры Черри-10 штук Тунец
консервированный в собственном
соку - 1 банка
укроп - 5 веточек
лук зеленый - 5 перьев
сыр Пармезан - 30 гр
растительное масло - оливковое
морская соль
черный перец

ПРИГОТОВЛЕНИЕ :

ставим вариться хорошую итальянскую пасту Пока она варится, ставим


на средний огонь сковороду с оливковым маслом, моем помидоры
Черри и зелень, чистим чеснок.
Теперь натираем на мелкой терке сыр Пармезан, нарезаем очень мелко
чеснок, укроп и зеленый лук - длинными стебельками где-то по 2 см, а
помидоры Черри разрезаем напополам.
Кидаем в разогретую сковороду помидоры с чесноком и обжариваем,
помешивая, минуты 3. В это время открываем консервы Тунца, сливаем
весь сок, а мясо рыбы разминаем вилкой, вынув все крупные кости.
Кладем Тунца к помидорам, размешиваем и готовим еще минуты 2,
после чего добавляем нарезанную зелень, перчим, солим, если нужно (в
консервах обычно и так много соли). Паста с тунцом консервированным
почти готова!
Кладем в готовый соус сваренную пасту, хорошенько перемешиваем,
готовим еще 30 секунд и снимаем с огня.
Ужин
фитнес-салат

ИНГРЕДИЕНТЫ:

вареная грудка курицы


томаты
кукуруза
огурец
болгарский перец
укроп
натуральный йогурт

КАЛЬМАРЫ, ТУШЕННЫЕ В
СМЕТАНЕ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Кальмары, тушки (размороженные) - 2 шт.


Лук репчатый - 1 шт
Сметана - 200 г
Мука - 0,5 ч. ложки
Паприка молотая - 1-2 ч. ложки
Соль - 1-2 щепотки (по вкусу)
Масло растительное - 1 ст. ложк
ПРИГОТОВЛЕНИЕ :

На сковороде разогреть растительное масло. Выложить лук и жарить


его на среднем огне, помешивая, примерно 7 минут.Посыпать лук
мукой, перемешать.Добавить сметану и снова перемешать. Довести до
кипения и выложить в сметанный соус подготовленные кальмары.
Перемешать, накрыть крышкой и тушить кальмары в сметане 5 минут.
Приятного аппетита!