Вы находитесь на странице: 1из 18

МЕНЮ

ЗАВТРАКИ И ОБЕДЫ

1-2 НЕДЕЛЯ
ЗАВТРАК 1-2 ДЕНЬ
ОВСЯННАЯ КАША С ФРУКТАМИ

Ингредиенты:
• Овсянка - 40г сухого веса

• Молоко - 150мл до 2,5%

• Фрукты/ягоды - 100г

• сах зам
Приготовление:
Варим овсянку или заливаем молоком и ставим в
микроволновку на 3-4 минуты, добавляем мед/сах. зам
и фрукты или ягоды.

310/11/6/ 55
Приятного аппетита

ЗАВТРАК
ОВСЯНОБЛИН С НАЧИНКОЙ (ТВОРОЖНЫЙ СЫР,
РЫБКА И ОВОЩИ)

Ингредиенты:
• Овсянка -30гр сухого веса

• Яйцо -1шт

• Молоко -40мл до 2,5 %жирности

• Творожный сыр-30гр

• Зелень/овощи по вкусу

• Лосось/форель/кета/нерка-30г
Приготовление:
КБЖУ на всю порцию
Смешиваем в в чаше блендера овсянку, яйцо и 340/19/19/23
молоко. Далее измельчаем и выливаем на А/П
сковороду, обжариваем по 3 минуты с каждой
стороны. Смазываем наш блин сыром выкладываем
начинку.

Приятного аппетита

ПЕРЕКУС 1
Творог (100г),Фрукт (150гр), овощи (200гр), орехи (20гр.), хлебцы с овощами и
сыром(1-2 шт), кисломолочная продукция 200 мл, полоска горького шоколада(
20г) (не каждый день), протеиновый батончик, ягоды ( 100г), тунец в собственном
соку (100г)
Anna Yakovleva
1-2 ДЕНЬ
ОБЕД
МЯСО ПО ФРАНЦУСКИ (150г) + углеводы ( 40гр в
сух виде) + свежие овощи ( 200г)

Ингредиенты:
• Куриное филе — 4 шт. (500 г)

• Помидор 4 шт.

• Репчатый лук — 4 шт.

• Яйцо куриное — 2 шт.

• Сыр легкий — 100 г

• Натуральный йогурт 2 ст. л.

• Перец черный молотый, соль

КБЖУ на 100 грамм • Можно добавить грибочки в рецепт


-100 /15 / 2 / 2
Приготовление:
Для приготовления мяса по-французски из курицы
филе порезать на тоненькие кусочки. Отбить.

Кусочки курицы сложить в миску и помыть.

Яйцо взбить, добавить к курице, посолить, поперчить


и перемешать.

Помидор порезать кружочками.

Лук порезать кольцами.

Сыр потереть на крупной терке.

На противень положить первым слоем курицу.

Вторым слоем мяса по-французски будут кольца


лука. На лук положить кружочки помидоров.

Помидоры смазать йогуртом.

Последним слоем будет тертый сыр.

Запекать в духовке до золотистого цвета сыра

Приятного аппетита

ПЕРЕКУС 2
Творог 100г,  кефир , овощи, овощной  салат, яйцо
УЖИН
Любой вариант из ужинов с указанной граммовкой

Anna Yakovleva
3-4 ДЕНЬ
ЗАВТРАК

ОМЛЕТ С ВЕТЧИНОЙ ИЗ ИНДЕЙКИ И ОВОЩАМИ


+ 2 ХЛЕБЦА

Ингредиенты:
• Яйцо -2шт

• Молоко - 50мл до 1,5% жирности

• Ветчина из индейки -50гр

• Овощи -100гр

• Хлебцы- 2шт
Приготовление:
КБЖУ порции Обжариваем ломтики овощей с ветчиной и вливаем
254/19/11/18 туда яйцо взбитое с молоком, готовим 5 минут на
среднем огне под крышкой.

Приятного аппетита

ЗАВТРАК
ЯИЧНИЦА + 2 ХЛЕБЦА С СЫРОМ

Ингредиенты:
• яйцо ( 2шт)

• хлебец ( 2шт)

• сыр твердый/творожный ( 30гр)

Приятного аппетита

КБЖУ на всю порцию


258/14/17/9

ПЕРЕКУС 1
Творог (100г),Фрукт (150гр), овощи (200гр), орехи (20гр.), хлебцы с овощами и
сыром(1-2 шт), кисломолочная продукция 200 мл, полоска горького шоколада(
20г) (не каждый день), протеиновый батончик, ягоды ( 100г), тунец в
собственном соку (100г)

Anna Yakovleva
ОБЕД 3-4 ДЕНЬ

КУРИНАЯ ЗАПЕКАНКА( 150г) + углеводы ( 40гр в


сух виде) + свежие овощи ( 200г)

Ингредиенты:
• Куриное филе - 300 г

• Яйца - 2 шт

• Молоко 1% - 150 мл

• Мука цельнозерновая - 50 г

• Сыр легкий - 50 г

• Специи,Соль - по вкусу
КБЖУ 377/30/6/47
Приготовление:
КБЖУ на 100 грамм -
128/16/4/6 Мелко нарезаем подготовленное куриное филе.
Взбиваем яйца с солью и молоком.

Добавляем муку, разрыхлитель и специи. Заливаем


курицу полученной массой. Добавляем тертый сыр.

Перемешиваем и выкладываем массу в форму для


выпечки. Выпекаем запеканку в разогретой до 200°С
духовке около 35–40 минут.

Приятного аппетита

ПЕРЕКУС 2
Творог 100г,  кефир , овощи, овощной  салат, яйцо

УЖИН
Любой вариант из ужинов с указанной граммовкой

Anna Yakovleva
ЗАВТРАК 5-6 ДЕНЬ

СЫРНИКИ С ФРУКТАМИ (банан 50гр+клубника


50гр+киви 50 гр)

Ингредиенты:
• творог (100гр до 5% • яйцо (1 шт)

жирности)
• сах зам ( по вкусу)

• мука рисовая/кукурузная • фрукты/ягоды (100-150гр)


(20-30гр)
Приготовление:
КБЖУ всю на порцию Все смешиваем , ставим разогревать А/П сковороду
282/24/10/27
-готовим на среднем огне -без масла. Формируем
С фруктами КБЖУ массу в маленькие шарики и кладём на разогретую
373/25/10/49 сковороду, чуть придавливая вилкой сверху. Если они
липнут , смочите водой руки и аккуратно лепите.
Переворачиваем тогда, когда хорошо схватится
нижняя корочка аккуратно поддевая тонкой
силиконовой или деревянной лопаткой.( железная
лопатки или вилка может их продырявить)И готовим
на небольшом огне под крышкой около 5-7 минут.
Можно добавить фрукты или джемы и сиропы ПП без
сахара( я добавляю сиропы Zero)

Приятного аппетита

ЗАВТРАК
ТВОРОЖНЫЕ ОЛАДЬИ С СЫРОМ В порции 5
штук

Ингредиенты:
• Яйцо - 1шт
• Сыр легкий - 20г

• Рисовая мука - 30г


• Творога 2% - 120г
• Йогурт греческий 4% - 30г
Приготовление:
Сыр трём на тёрке. Смешиваем все ингредиенты и
выпекаем на антипригарной сковороде, сверху КБЖУ 1 штучки:
накрываем крышкой, чтобы оладьи хорошо 72/7/3/6
пропеклись внутри.

Приятного аппетита

Anna Yakovleva
ПЕРЕКУС 1
Творог (100г),Фрукт (150гр), овощи (200гр), орехи (20гр.), хлебцы с овощами и
сыром(1-2 шт), кисломолочная продукция 200 мл, полоска горького шоколада(
20г) (не каждый день), протеиновый батончик, ягоды ( 100г), тунец в
собственном соку (100г)

ИНДЕЙКА ТЕРИЯКИ 5-6 ДЕНЬ

ИНДЕЙКА ТЕРИЯКИ( 150г)+ овощи 150 гр

Ингредиенты:
• 450 гр грудки индейки или курицы

• соус терияки (2 ст ложки)

• кунжут( немножко)
Приготовление:
Все нашинковать небольшими кусочками. Индейку
обжариваем на сковороде без масла. В конце
заливаем соусом терияки и доводим до готовности
КБЖУ на 100г 79/14/1/2 под крышкой. Сверху посыпаем немного кунжутом.

Приятного аппетита

ПЕРЕКУС 2
Творог 100г,  кефир , овощи, овощной  салат, яйцо

УЖИН
Любой вариант из ужинов с указанной граммовкой

Anna Yakovleva
ЗАВТРАК 7-8 ДЕНЬ
ТОСТЫ С ЯЙЦОМ ПАШОТ ( кушаем 1-2 шт)

Ингредиенты на 2 тоста:
• Цельнозерновой хлеб- 60гр
• Авокадо - 30г

• Яйцо- 2 шт
• Руккола

• Творожный сыр(Риккота • Помидор


Лайт) - 30 гр
Приготовление:
Готовим яйца пашот любым способом.

Смазываем ц/з хлеб творожным сыром, выкладываем


овощи и сверху кладем яйцом пашот. Посыпаем
КБЖУ 1 тоста: специями.

207/11/10/18
Приятного аппетита

ЗАВТРАК
ОВСЯНОБЛИН С НАЧИНКОЙ( СЫР + ОВОЩИ)

Ингредиенты:
• Овсянка -30гр сухого веса

• Яйцо -1шт

• Молоко -40мл до 2,5 %жирности

• Сыр легкий -40гр

• Овощи/зелень- по вкусу

Приготовление:
КБЖУ на порцию
Смешиваем в в чаше блендера овсянку, яйцо и 301/23/12/26
молоко. Далее измельчаем и выливаем на А/П
сковороду, обжариваем по 3 минуты с каждой
стороны. Выкладываем или натираем на терке на
блин сыр и кладем овощи.

Приятного аппетита

ПЕРЕКУС 1
Творог (100г),Фрукт (150гр), овощи (200гр), орехи (20гр.), хлебцы с овощами и
сыром(1-2 шт), кисломолочная продукция 200 мл, полоска горького шоколада(
20г) (не каждый день), протеиновый батончик, ягоды ( 100г), тунец в
собственном соку (100г)
Anna Yakovleva
ОВОЩНОЕ РАГУ 7-8 ДЕНЬ
ОВОЩНОЕ РАГУ С МЯСОМ (200гр)+овощи 150 гр

Ингредиенты:
• грудка курицы/индейки/постная говядина -400 гр
• баклажан- 1 шт

• кабачок-1 шт

• шампиньоны -300 гр

• помидоры- 2шт

КБЖУ на 100г 59/9/1/3 • цветная капуста 150гр

• лук -половинка

• морковь- 1шт
Приготовление:
Нарезаем грудку небольшими кусочками и
обжариваем в казане без масла. Добавляем специи
и соль. Далее нашинковываем грибы, добавляем ,
перемешиваем и тушим и так потихоньку постоянно
докладываем все овощи в кастрюлю. Солим, перчим
и накрываем крышкой. Тушим на медленном огне
под крышкой до готовности.

Приятного аппетита

ПЕРЕКУС 2
Творог 100г,  кефир , овощи, овощной  салат, яйцо

УЖИН
Любой вариант из ужинов с указанной граммовкой

Anna Yakovleva
ОМЛЕТ С ТУНЦОМ 9-10 ДЕНЬ

ОМЛЕТ С ТУНЦОМ + 2 ХЛЕБЦА

Ингредиенты:
• Яйцо -2шт

• Молоко -100мл до 1,5%

• Тунец в соб соку -100г

• Помидор - 100гр
Приготовление:
КБЖУ на порцию Обжариваем помидор с тунцом. Взбиваем яйца с
340/41/11/18 молоком, добавляем специи по вкусу и вливаем
смесь к помидорам с тунцом, продолжаем
обжаривать до готовности.

Приятного аппетита

ЗАВТРАК
ОМЛЕТ С СЫРОМ, ПОМИДОРАМИ И ЗЕЛЕНЬЮ + 1
ХЛЕБЕЦ

Ингредиенты:
• яйцо ( 2шт)

• молоко(50мл до 2,5% жирности)

• сыр легкий( 30гр)

• овощи( 100гр)

• хлебец
Приготовление:
Обжариваем ломтики овощей и вливаем туда яйцо
взбитое с молоком, готовим 5 минут на среднем огне КБЖУ на всю порцию
под крышкой, сверху посыпаем сыром и зеленью.

298/25/16/13

Приятного аппетита

ПЕРЕКУС 1
Творог (100г),Фрукт (150гр), овощи (200гр), орехи (20гр.), хлебцы с овощами и
сыром(1-2 шт), кисломолочная продукция 200 мл, полоска горького шоколада(
20г) (не каждый день), протеиновый батончик, ягоды ( 100г), тунец в
собственном соку (100г)
Anna Yakovleva
ОБЕД 9-10 ДЕНЬ

ФИЛЕ С ТВОРОГОМ И ЗЕЛЕНЬЮ (150г) + углеводы


( 40гр в сух виде) + свежие овощи ( 200г)

Ингредиенты:
• Куриное филе - 4шт

• Творог - 200гр до 2%

• Зелень - 100гр (у меня зеленый лук и укроп)

• Куркума - 1/2ч.л.

• Чеснок - 2 зубчика

• Молоко - 4ст.л.

• Соль, черный молотый перец


КБЖУ 332/33/3/40
Приготовление:
КБЖУ на 100 г- 98/19/2/1
Для начинки нарезать зелень и смешать с творогом;
добавить молоко, куркуму, продавленный через
пресс чеснок, соль и черный молотый перец.

В каждом курином филе сделать глубокий разрез,


чтобы образовался кармашек. Филе нафаршировать
начинкой.

Уложить филе в огнеупорную форму и запекать при


200 градусах в течение 20 минут, периодически
поливая выделившимся соком.

Приятного аппетита

ПЕРЕКУС 2
Творог 100г,  кефир , овощи, овощной  салат, яйцо

УЖИН
Любой вариант из ужинов с указанной граммовкой

Anna Yakovleva
ЗАВТРАК 11-12 ДЕНЬ
СЫРНЫЕ СЫРНИКИ ( кушем 150-200г)

Ингредиенты:
• Творог в брикете до 5%- 200 гр
• Сыр (легкий)- 80гр

• Яйцо -1 шт
• Укроп/ петрушка

• Рисовая мука -3 ст л • Соль, специи


Приготовление:
Сыр натереть на крупной тёрке, зелень измельчить.

Все перемешиваем, формируем шарики,


подрумяниваем сырники на разогретой
КБЖУ на 100г - антипригарной сковороде с двух сторон и в духовку ~
160/18/6/8 на 10мин.

Можно кушать с натуральным йогуртом или 10%


сметаной.

Приятного аппетита

ЗАВТРАК
ЛЕНИВЫЕ ВАРЕНИКИ(200г)

Ингредиенты:
• творог до 5% ( 200гр)
• сах зам по вкусу

• мука цз( 40гр)


• можно добавить
• яйцо ( 1шт) фрукты/ягоды (100-150гр)
Приготовление:
Яйцо взбиваем, добавляем и разминаем творог
(если у вас он зернистый — протрите через сито).
Добавляем муку, сах зам и можно немного ванилина. Кбжу на 100 г -
Все тщательно перемешаем и катаем шарики( я 123/9/4/11
обваливаю их в муке). Кидаем шарики в кипящую
воду и варим на среднем огне 3-4 минуты. Достаём
вареники. Украшаем фруктами, поливаем сиропом
без сахара и кушаем.

Приятного аппетита

ПЕРЕКУС 1
Творог (100г),Фрукт (150гр), овощи (200гр), орехи (20гр.), хлебцы с овощами и
сыром(1-2 шт), кисломолочная продукция 200 мл, полоска горького шоколада(
20г) (не каждый день), протеиновый батончик, ягоды ( 100г), тунец в
собственном соку (100г)
Anna Yakovleva
ОБЕД 11-12 ДЕНЬ

ПП НАГЕТСЫ( 150г) +овощи(150 г)

Ингредиенты:
• 700 грамм куриного филе.

• 200 грамм кефира 1% жирности

• Соль, специи.

• 2 яйца

• 6 штук ржаных хлебцев


Приготовление:
КБЖУ на 100 грамм:
116/17/2/5 Филе помыть и порезать на большие кусочки, залить
кефиром, посолить, добавить специи и убрать в
холодильник на 30 минут. С кефиром курочка
получается невероятно нежная и сочная!

Из хлебцев делаем крошку, можно скалкой, а можно


как я в блендере перемолоть. Пересыпаем в тарелку.

В другую тарелку добавляем два яйца и вилкой


взбиваем их. Можно так же добавить специи, но я
достаточно добавила в маринад.

Достаём нашу курочку, обваливаем в яйце, затем в


крошке и кладём на противень застеленной
пергаменной бумагой. И так повторяем со всеми
кусочка.

Выпекаем нагетсы при 180 градусов около 30 минут

Приятного аппетита

ПЕРЕКУС 2
Творог 100г,  кефир , овощи, овощной  салат, яйцо

УЖИН
Любой вариант из ужинов с указанной граммовкой

Anna Yakovleva
ЗАВТРАК 13-14 ДЕНЬ
ТВОРОЖНОЕ ПИРОЖНОЕ ИЛИ СМЕТАННИК

Ингредиенты:
• Яйцо - 1 шт

• Мягкий творог до 5% - 120 г

• Заваренный крепкий кофе

• Какао или горький шоколад для посыпки- 5г

• Сах.зам.

• Ванилин-5г
Приготовление:
Белки отделить от желтков. В белки добавить
КБЖУ на 1 шт сахарозаменитель,ванилин и взбить до крепких
-233/18/12/11 пиков. Желтки смешать с 40 гр мягкого творога. Белки
добавить в желтки и аккуратно силиконовой лопаткой смешать движениями
сверху вниз. На силиконовый коврик или бумагу для выпечки выложить массу в
виде лепёшек ,у меня получилось 4 шт. Выпекать в предварительно разогретой
духовке до 180 гр примерно 15 минут до золотистого цвета и дать остыть

Крем:

Смешать мягкий творог с сахарозаменителем и 2 ч.л крепкого кофе. Смазать


коржики творогом ,сверху посыпать горьким шоколадом. Убрать в холодильник
на пару часов ,а лучше на ночь.

Приятного аппетита

ЗАВТРАК
ПП ТИРАМИСУ (Кушаем 150-200г)

Ингредиенты:
• Творог 5% - 500 г
• Молоко 1% - 1/2 ст

• Клубника - 200 г
• Кофе крепкий - 2 ст. л

• Банан - 2 шт • Шоколад - 50 г (горький)


Приготовление:
Очищенные бананы и клубнику нарезать, оставить
одну ягоду для украшения. С помощью миксера
взбить нежирный творог в кремообразную массу,
влить две столовые ложки заваренного кофе. КБЖУ На 100г - 115/
8/2/9
Выложить треть бананов на дно салатницы с плоским дном, затем – слой
клубники, тертый темный шоколад, творожную массу.

Слои повторить еще два раза, в том же порядке, сверху должен быть творог и
тертый шоколад. Положить оставленную ягодку клубники, поставить тирамису с

Anna Yakovleva
творогом в холод на четыре часа, а лучше на ночь.

Приятного аппетита
ПЕРЕКУС 1
Творог (100г),Фрукт (150гр), овощи (200гр), орехи (20гр.), хлебцы с овощами и
сыром(1-2 шт), кисломолочная продукция 200 мл, полоска горького шоколада(
20г) (не каждый день), протеиновый батончик, ягоды ( 100г), тунец в
собственном соку (100г)

13-14 ДЕНЬ
ОБЕД
КУРИНЫЙ СУП( 300г) +овощной салат( 150г)

Ингредиенты:
• Вода 1.8л.
• Макароны( тв сортов) 40г

• Филе куриное 500г


• Специи(лавровый лист,
• Лук 50г
куркума, сельдерей, укроп,
• Морковь 85г петрушка, чер. перец)
Приготовление:
КБЖУ НА 100г Куриную грудку помойте и нарежьте на кусочки,
32/5/0.4/2.3 влейте воду в кастрюлю, положите в нее нарезанную
грудку. Доведите до кипения на сильном огне, затем
соберите всю пену при помощи шумовки, уменьшите
огонь. Морковь очистите и нарежьте на небольшие
кусочки, добавьте овощи в кастрюлю, варите их 5-7
минут. Затем добавьте в суп очищенный и
нарезанный на мелкие кусочки лук. Продолжайте
варить на медленном огне еще 10-15 минут. Теперь
всыпьте макароны, сразу перемешайте, чтобы они не
слиплись. Добавьте соль, специи по вкусу и варите
на медленном огне до готовности макаронных
изделий. Куриный суп без зажарки готов.

Приятного аппетита
ПЕРЕКУС 2
Творог 100г,  кефир , овощи, овощной  салат, яйцо
УЖИН
Любой вариант из ужинов с указанной граммовкой

Anna Yakovleva
ПОМЕТКИ К МЕНЮ

В ЛЮБОМ РЕЦЕПТЕ, ГДЕ ЕСТЬ МЯСО, НАПРИМЕР ФИЛЕ КУРИЦЫ ИЛИ


РЫБЫ - И ВАМ НЕ ХОЧЕТСЯ ЕСТЬ ИМЕННО ЭТО, ВЫ МОЖЕТЕ
ЗАМЕНИТЬ НА ПОСТНУЮ ГОВЯДИНУ( НО ПОМНИМ, ЧТО ОНА
ЖИРНЕЕ),ИНДЕЙКУ ,РЫБУ НЕЖИРНУЮ, КУРИНУЮ ПЕЧЕНЬ,
СЕРДЕЧКИ, КАЛЬМАРЫ, КРЕВЕТКИ - КЛАСТЬ ВСЕ ПО ГРАММАМ
МЕНЮ.

В ОБЕДАХ, ГДЕ УКАЗАНО НА ГАРНИР - УГЛЕВОДЫ 40ГР В СУХОМ


ВИДЕ- ЭТО МОЖЕТ БЫТЬ ЛЮБАЯ КРУПА: ГРЕЧКА, КУС КУС, БУРЫЙ
РИС, НУТ, ГОРОХ, КИНОА, БУЛГУР; МАКАРОНЫ ТВ СОРТОВ
ПШЕНИЦЫ МОЖНО НЕ ЧАЩЕ 1 РАЗА В НЕДЕЛЮ!

ГДЕ В ОБЕДАХ И УЖИНАХ УКАЗАНЫ -ОВОЩИ( 150-200). ЭТО МОГУТ


БЫТЬ ЛЮБЫЕ ОВОЩИ( КРОМЕ КРАХМАЛЬНЫХ, ТАКИХ КАК: фасоль,
горох, зеленый горошек, чечевица, кукуруза, картофель, свекла,
морковь, тыква, репа, турнепс). НА УЖИН ЛУЧШЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ
ТОЛЬКО ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ!

ЗАМЕТКА О ПЕРЕКУСАХ:
Если фрукт, то 100-150 гр( НЕ БОЛЬШЕ! И никаких бананов, манго и
винограда)
Если овощи то 150-200гр (можно в виде салата с каплей 
оливкового масла)
Если орехи , то только орехи и не больше 20гр ( орехи НЕ в
шоколаде/глазури)
Если выбираете хлебцы то 20-30 гр хлебцев(1-2 шт) сверху можно
тонкий слой творожного сыра и овощи
Если ягоды -горсть ( не больше 100-150г)
Если творог то (100г) лучше до 2% жирности( можно туда добавить
сах зам немножко)
Если кефир или ряженка то 250 мл до 1% жирности

НА ПЕРЕКУС МЫ ВСЕГДА КУШАЕМ ЧТО - ТО ОДНО ИЗ СПИСКА!!!

Yakovleva Anna
ПОМЕТКИ К МЕНЮ

Разрешенные протеиновые
батончики (не больше 1 шт в
день) - , интеллект, bite, pikki,
bombbar, xbar если
покупаете еще какие-то
батончики- читайте состав,
очень много обманок в виде
названия( фитнес, со злаками,
без сахара и тд и тп)

Заметка о СЫРЕ.
Сыр используем ТОЛЬКО
ЛЕГКИЙ! С содержанием
жиров не более 15гр на
100г( читаем состав).
YAKOVLEVA_ANNA Хотим похудеть - сыр
используем по-минимуму.
Где можно обойтись без
него можно и не кушать!
Лучше добавить ложку
йогурта натурального! На
вкус как сметана.

YAKOVLEVA_ANNA

Yakovleva Anna
ПОМЕТКИ К МЕНЮ

ОСНОВНЫЕ ПРИЕМЫ ПИЩИ ПРОПУСКАТЬ НЕ ЖЕЛАТЕЛЬНО, а вот


перекусы прощаются, если вам просто не хочется есть, то можете
перекус заменить на один овощ например, что бы не нарушать
метаболизм.

СОЛИТЬ,ПЕРЧИТЬ, ДОБАВЛЯТЬ НАТУРАЛЬНЫЕ ПРИПРАВЫ -


МОЖНО, НО В ПРЕДЕЛАХ РАЗУМНОГО! В 2 РАЗА МЕНЬШЕ, ЧЕМ
РАНЬШЕ!

ВСЕ КАШИ И КРУПЫ ВАРЯТСЯ БЕЗ ДОБАВЛЕНИЯ МАСЛА.


Жарка, тушение мяса и овощей- так же готовяться без масла
(исключение- если указано в рецепте)

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ! ПОВТОРЕНИЕ-МАТЬ УЧЕНИЯ!


Пить нужно много и чисто - стаканов 10  простой воды минимум!
 Пьем перед приемом пищи за 20-30 минут 1-2 стакана воды!

ДРУГИЕ НАПИТКИ
Очень аккуратно с такими кофейными напитками как латте,
капучино и тд- в них добавляют много жирного молока! Если
любите кофе с молоком, то заменяем молоко на 0,5% жирности.
Все напитки БЕЗ ДОБАВЛЯЕНИ САХАРА, МЕДА, ФРУКТОЗЫ, СИРОПОВ
И ТД. В чай можно добавлять травки, лимон, имбирь. Можно делать
домашний лимонад( вода +лимон+ сах зам+любые ягодки+ мята)

Если нет возможности приготовить себе обед по меню-


ВСЕГДА МОЖНО ЗАМЕНИТЬ ЕГО НА-
БЕЛОК(120-150гр) + УГЛЕВОДЫ(40 гр в сух виде )+ОВОЩИ(150гр)
А ужин на - БЕЛОК(120-150гр) + ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ(150гр)

ВАШЕ МЕНЮ РАСЧИТАНО НА ЗДОРОВОЕ, ПРАВИЛЬНОЕ


ПОХУДЕНИЕ! НИКОГДА НЕ ТОРОПИТЕСЬ ТЕРЯТЬ ВЕС ОЧЕНЬ
БЫСТРО! В ПРИОРИТЕТЕ ВСЕГДА ДОЛЖНО БЫТЬ ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ!

Yakovleva Anna