Вы находитесь на странице: 1из 10

@ulyana.

verner

ГАЙД
по прокачке

ягодиц
@ulyana.verner

Привет!
Меня зовут Ульяна, и я знаю, как накачать
идеальную попу всего за 20 минут в день!

Я расскажу тебе:

почему ты не можешь накачать


ягодицы;

какие упражнения заставят попу


гореть уже через пару повторений;

как избавиться от целлюлита всего


за 3 шага!

Хочешь добиться такого же результата?

Читай дальше!
@ulyana.verner

Самые частые ОШИБКИ


которые не позволяют ягодицам расти

1. Отсутствие профицитного питания


(кушать больше, чем тратишь)

Вот сама подумай, нужна ли энергия для того,


чтобы растить мышцы?
Однозначно, да!

А если энергии не будет, мышцы вырастут?

Нет, конечно, нет!

Конечно, если кушать мало, эффект от упражнений тоже


будет! Попа подтянется, обретёт форму, но ореха ты не
получишь.

Поэтому так важно кормить их.


Естественно с соблюдением
соотношения БЖУ*.
Вы должны есть
больше, чем Ведь если кушать мимо БЖУ, то либо
тратите! результата не будет, либо ты будешь
просто полнеть!
*БЖУ - диета, в основе которой соблюдение правильного соотношения
белков, жиров и углеводов
@ulyana.verner

2. Неправильно построенный тренировочный


план

Тренировки ягодиц больше 2 раз в неделю

100500 упражнений и 100500 повторений на тренировке

Неадекватный рабочий вес

Взваливаешь на себя 100 кг!

Огромное количество кардио

3. Слабый кор, ноги и спина

Это тоже изрядно мешает росту ягодиц!

Чтобы попа хорошо росла,


ЗАПОМНИ вспомогательные мышцы должны быть

в тонусе!

Основную вспомогательную работу в тренировке ягодиц


выполняют:
Ноги;
Пресс;
Разгибатель спины;

И если хоть что-то из этого будет слабым, ЖОПА

НЕ ВЫРАСТЕТ.
@ulyana.verner

ТОП-7 упражнений
от которых твоя попа будет гореть!

Присед

Ноги на ширине плеч


Прямой угол в коленной
90°
и голеностопном суставе
Спина ровная

Румынская тяга
Ноги узко
Пальчики смотрят вперёд
Попу максимально назад
отодвинуть
Спина ровная

Ягодичный мост
Корпус образует одну
линию от груди до колен
Ягодицы сильно зажаты
Носки смотрят вперёд
@ulyana.verner
Махи назад

Прогиб в пояснице
Ягодица зажата

Махи лёжа
Спина расслаблена
Ягодица зажата

Обратная гиперэкстензия
Живот не отрываем
Ягодица зажата

Выпад назад

Угол 90° в коленном и


голентостопном суставе
90° Спина ровная
@ulyana.verner

Сколько подходов и повторений делать на


тренировке?

Сколько подходов?

Здесь нужно использовать метод научного тыка.


Количество подходов может быть абсолютно разным!
От 1 до 10 подходов!
Но самое оптимальное число, которое признают
большинство профессиональных тренеров, это 3-4
подхода на одно упражнение.

Сколько повторений?

Здесь также срабатывает метод научного тыка.


Количество повторений в одном подходе может
варьироваться от 1 до 50 повторений!

Большой разнос, да?


Лучше всего сделать 15-20 повторений с идеальной
техникой и адекватным рабочим весом!

Так у тебя и красивая форма будет,

и суставы здоровые!
@ulyana.verner

Надо ли делать кардио, если цель накачать попу?

Мой ответ - ДА!


Нужно делать кардио в виде разминки перед тренировкой и
заминки после тренировки НЕ БОЛЕЕ 10 минут!

Делать отдельные дни кардио, часами бегать или крутить


педали ЗАПРЕЩЕНО!

Самый лучший вариант кардио - это ходьба под горку или


степпер.

Растяжка

Если ты хочешь быть здоровой и получить результат


быстрее, РАСТЯЖКА - ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Она избавит тебя от крепатуры, снимет все зажимы и


улучшит качество вашего тела.
Поэтому уделить растяжке хотя бы 5 минут в конце
тренировки НУЖНО!

А если хочешь, чтобы попа была


гладкой, упругой и без целлюлита
Делай эти 3 шага, которые
найдёшь в моих хайлайтс
@ulyana.verner

Хух! Я поделилась с вами очень ценной


информацией, но это лишь малая часть того, что
привело меня к реальному результату:

Моё до/после

3 года проб и ошибок, проблемы с коленями


из-за поднятия больших весов, губительные
советы тренеров -

таким был мой путь к идеальной попе.

На основе своих знаний и реального опыта

я создала марафон HOTME, в котором

каждая девушка может


увеличить ягодицы на 4-6 см
избавиться от целлюлита
убирать ямки по бокам и складку под попой.

@ulyana.verner
@ulyana.verner

Результаты всего за 3 недели!

Я горжусь каждой участницей HOTME!

Ведь они доказывают, что накачать


идеальные ягодицы дома, без огромных
весов и вреда для здоровья - возможно!

Узнать подробнее !

@ulyana.verner

Вам также может понравиться