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• De pie. Piernas juntas. Eleva los brazos extendidos y relajados hasta la altura
del pecho con las palmas hacia abajo. Sacúdelos como si te tuvieses que secar
las manos.
• Sigue de pie. Coloca una mano sobre otra a la altura del ombligo. Cierra los ojos
y toma aire tratando que se infle el abdomen como un globo. Cuando espiras la
panza se desinfla.
• En la misma posición anterior. Coloca las manos a la altura de las axilas como si
te prepararas para empujar un objeto. Toma aire y cuando espiras extiende los
brazos como empujando algo. Es importante que mantengas los brazos
relajados en todo momento, aún cuando se extienden.
• De espaldas al suelo. Piernas flexionadas. Eleva los brazos por sobre la cabeza
al tiempo que inspiras hasta llegar por detrás de la cabeza. Vuelve espirando
llevando los brazos por el costado del cuerpo.
Al finalizar, quédate en una posición cómoda sin moverte ni hacer nada en especial,
sólo disfrutando el momento.
Relajación azul
Colócate en una posición cómoda, si puedes...... tumbado en una colchoneta, con los
brazos extendidos cómodamente a los lados, las piernas estiradas, con los pies
ligeramente abiertos hacia fuera, con una disposición a relajarte......cierra los ojos.....y
siente tu respiración, tranquila, en calma.
Y de nuevo:
Colócate en una posición cómoda, si puedes...... tumbado en una colchoneta, con los
brazos extendidos cómodamente a los lados, las piernas estiradas, con los pies
ligeramente abiertos hacia fuera, con una disposición a relajarte......cierra los ojos.....y
siente tu respiración, tranquila, en calma.
Relajación fragancia
Comienzo prestando atención a mi respiración, observo como se produce..... la observo
sin modificarla en absoluto, contacto con mi interior y lo percibo en calma..... mi
respiración es tranquila..... el rítmico vaivén del movimiento respiratorio se sucede
lentamente..... sin que intervenga para nada, ..... la respiración..... se vuelve por si misma
..... lenta..... apacible..... tranquila.
Siento mi respiración....., escucho el sonido del viento al mecerse en las hojas de los
arbustos..... percibo el canto de los pájaros..... contemplo este maravilloso oasis de paz y
disfruto con el aroma del jazmín..... llega hasta mí esa esencia inconfundible.....veo su
flor blanca..... pequeña..... tan pequeña, sin embargo su perfume es tan sugerente que
invoca estados interiores de paz.... de alegría..... hay algo de júbilo en el aroma del
jazmín, y esa satisfacción se impregna en mi cuando lo respiro......observo y siento.....el
jazmín.......el jazmín..... su aroma...... me llena..... calma.....calma.....
A partir de este instante vas a visualizar una nube cálida que desciende sobre ti,
es una nube preciosa que te acoge, esta nube cálida y protectora contacta en primer
lugar con tus pies conforme se acerca a ellos los notas más ligeros..... una nube blanco
azulada toca tus pies y les transmite su tibieza agradable, y los vuelve ligeros, la nube
tiene unos efectos positivos sobre cada lugar en que contacta con tu cuerpo, los pies se
vuelven ligeros.....y descansan, la circulación de tus pies mejora conforme los sientes
más ligeros y protegidos por la nube blanco azulada.
La nube contacta con tus pantorrillas y los músculos se relajan, los gemelos se
relajan, más y más..... con cada respiración más y más relajados..... más descansados.
Rodillas.....relax..... rodillas relax..... Siento el contacto de la nube cálidamente en los
muslos, ambos muslos derecho e izquierdo relajados..... descansados.....calientes, las
pantorrillas derecha e izquierda relajadas.... descansadas.... calientes..... los pies derecho
e izquierdo.... relajados..... descansados..... calientes.....
La nube sigue lentamente contactando con mi cuerpo, toca mis caderas y las
vuelve ligeras, toca el abdomen..... y el pecho.....todo el tronco ligero....relajado....
descansado....muy ligero.... muy descansado.... toca mis caderas y las vuelve ligeras,
toca el abdomen..... y el pecho.....todo el tronco ligero....relajado.... descansado....muy
ligero.... muy descansado....
Ejercicios de flexibilidad
• De pie. Estírate elevando los brazos por encima de la cabeza como si te
estuvieras desperezando.
• El mismo ejercicio anterior, sólo que ahora eleva ambas rodillas hasta formar
una bolita. La cabeza debes hundirla hacia el pecho también. Mantén tres
segundos y repite.
• Sigue de espaldas al suelo. Piernas flexionadas con pies apoyados. Separa los
brazos y colócalos en cruz con las palmas hacia arriba. Lleva ambas rodillas
hacia un lado, rotando la cintura, al tiempo que giras la cabeza exactamente
hacia el otro lado. Repite alternadamente en los dos laterales.
Por tanto voy a describir un ejercicio fundamental que se realiza en el Tai Chi, el
Abrazo del Árbol.
• De pie. Separa las piernas el ancho de caderas. Coloca las manos frente al pecho
con las palmas hacia el torso formando un círculo con los brazos, como si
estuvieras abrazando un árbol. Flexiona las piernas levemente e intenta
enderezar la columna. Respira llevando el aire hasta el ombligo. Cuando espiras
debes imaginarte que tus pies tienen raíces que crecen cada vez más
profundamente. Mantén al menos 5 minutos.
• De pie. Mira hacia un punto fijo. Manos a la cintura. Eleva una rodilla. Mantén
10 respiraciones y baja. Repite del otro lado.
• Por último, de pie. Piernas juntas. Extiende los brazos por encima de la cabeza.
Inclina el tronco hacia adelante al tiempo que se eleva por detrás una pierna.
Baja hasta donde puedas conservar el equilibrio, respira tres veces y regresa para
hacerlo del otro lado.
Ejercicios de Pilates
• Pelvic
Acostada contra el piso. Piernas flexionadas, pies en el suelo. Brazos al lado del
cuerpo. Inspira. Lentamente sube la pelvis, sin utilizar los glúteos, al tiempo que
espiras hasta llegar a la posición de puente, es decir una línea recta entre cabeza
y rodillas. Inspira nuevamente en la posición y desciende exhalando. Repite 10
veces.
• Gato
• Extensiones
Finalmente desde la posición de cuadrupedia, siéntate sobre los talones y desciende todo
lo que puedas el tronco. Mantén esa posición unos segundos respirando normalmente.