Вы находитесь на странице: 1из 2

Меню на 1-2 день. Все ингредиенты указаны в сухом/сыром виде. Готовим 1 раз на 2 дня.

Приготовили - разделили блюдо на две равные части. Одна порция на один


день, вторая порция на второй день

Расчет на ОДНУ порцию


Вес
Прием пищи Блюдо Ингредиенты на 2 дня ингредиентов на Ед.измерения Способ приготовления
2 дня Ккал Б Ж У

Лаваш тонкий 150 гр

Творог 5% 300 гр Смешиваем яичный белок, творог, ягоды и подсластитель.


Выкладываем полученную смесь на лаваш и аккуратно скручиваем в
рулет. Сверху смазываем яичным
Завтрак Рулет с творогом и ягодами Яйцо 1 шт желтком. Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 15-20 минут до
образования хрустящей золотистой корочки.
Подсластитель по вкусу по вкусу

Вишня (или любые другие ягоды) 60 гр

415.9 35.4 11.8 41.9

Перекус Орехи Миндаль 45 гр

148.2 4.2 13 3.6

Филе куриного бедра 350 гр

Спагетти из твердых сортов пшеницы или 60 гр


цельнозерновые

Шампиньоны 200 гр Курицу режем на кусочки, варим бульон, подсаливаем. Через 40


минут после закипания добавляем
овощи и грибы. Еще через 10 минут добавляем спагетти. В конце -
Обед Суп-лапша с грибами Морковь 100 гр любимую зелень и специи

Оливковое масло 10 гр

Лук репчатый 80 гр

Специи и зелень по вкусу по вкусу

444.8 37.2 17.9 33.7

Перекус Шоколад Горький шоколад (не менее 70% какао) 30 гр

129.3 2.1 8.8 10.5

Горбуша в собственном соку (или любая другая рыба) 320 гр

Маринованный огурец 160 гр


Рыбу размять вилкой, огурец нарезать кружочками, лук
кольцами. Добавить крупно
Ужин Рыбный салат Лук репчатый 80 гр нарезанное яйцо, заправить
йогуртом
Яйцо 3 шт

Йогурт натуральный 170 гр

370.4 46.5 15.1 12.2

1508.6 125.4 66.6 101.9

Меню на 3-4 день. Все ингредиенты указаны в сухом/сыром виде. Готовим 1 раз на 2 дня. Приготовили - разделили блюдо на две равные части. Одна порция на один
день, вторая порция на второй день
Вес Расчет на ОДНУ порцию
Прием пищи Блюдо Ингредиенты на 2 дня ингредиентов на Ед.измерения Способ приготовления
2 дня Ккал Б Ж У

Овсяные хлопья долгой варки 120 гр


Вместо вишни можно взять любые ягоды (клубника, малина, смородина).
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
На ночь заливаем овсянку кефиром, тщательно перемешиваем,
добавляем ягоды, посыпаем
Завтрак Ленивая овсянка с ягодами и кокосовой Кефир 1% 400 гр кокосовой стружкой. Ставим в
стружкой холодильник, кушаем наутро (к
этому времени овсянка пропитается
Вишня 80 гр и станет мягкой)

Кокосовая стружка 20 гр

385.8 15.6 12.5 52.8

Перекус Яблоко Яблоко 400 гр

106.4 0.8 0.8 24

Филе судака (или любой другой белой рыбы) 350 гр

Йогурт натуральный 120 гр

Творожный сыр без добавок


(подойдет Хохланд или Альметте) 30 гр 40 гр

Брокколи 200 гр
Рыбу обжариваем 1 минуту на сильном огне с каждой стороны.
Солим, перчим. Брокколи отвариваем до состояния аль-денте, перекладываем в
Чеснок 2 зуб форму для
запекания вместе с рыбой. Йогурт смешиваем с творожным сыром, чесноком,
зеленью. Полученным соусом смазываем рыбу и
Зелень 10 гр брокколи. Ставим все в духовку на
Обед Рыба с пюре и овощами
10-15 минут. Картофель отвариваем до готовности, сливаем воду,
добавляем сливочное масло и делаем пюре. Из овощей делаем
Картофель 350 гр салат

Сливочное масло 10 гр

Огурец 200 гр

Помидор 200 гр

Лук репчатый 20 гр

Оливковое масло 5 гр

542.9 38.8 19.7 52.6

Йогурт натуральный 300 гр


Перекус Йогурт с орехами
Грецкий орех 40 гр

199.2 13.9 7.6 18.8

Яйцо 4 шт

Помидор 100 гр
Взбить яйца с молоком, приготовить омлет. Выложить на одну половину
Ужин Омлет греческий с помидорами и брынзой помидоры, брынзу, зелень и накрыть второй половиной
Брынза 40 гр

Руккола/укроп/петрушка 10 гр

252 19.4 17.9 3.3

1486.3 88.5 58.5 151.5

Меню на 5-6 день. Все ингредиенты указаны в сухом/сыром виде. Готовим 1 раз на 2 дня. Приготовили - разделили блюдо на две равные части. Одна порция на один
день, вторая порция на второй день
Вес Расчет на ОДНУ порцию
Прием пищи Блюдо Ингредиенты на 2 дня ингредиентов на Ед.измерения Способ приготовления
2 дня Ккал Б Ж У
Овсяные хлопья долгой варки 100 гр

Творог мягкий, 5% 100 гр

Яйцо 2 шт
Все ингредиенты, кроме банана и йогурта взбить в блендере. Жарить
Завтрак Шоколадно-овсяные оладьи Какао-порошок 2 ст.л оладьи с двух сторон на сухой сковороде. Банан нарезать на кусочки,
смешать с йогуртом - подавать вместе с оладьями
Подсластитель по вкусу по вкусу

Банан 100 гр

Йогурт натуральный 100 гр

378 19.6 12.7 46.4

Творог мягкий, 5% 300 гр


Перекус Творог с сухофруктами
Курага/Чернослив 40 гр

199.2 13.9 7.6 18.8

Говядина (мякоть) 300 гр

Помидор 200 гр

Кабачок/Баклажан 200 гр
Мясо и помидоры нарезать небольшими кубиками. Лук,
Лук репчатый 100 гр кабачок/баклажан - соломкой.
Корень имбиря очищаем, измельчаем. Обжариваем лук на
масле на сильном огне 2-3 минуты,
Говядина с овощами и картофелем добавляем кабачок и помидор и жарим еще 2-3 минуты, затем
Обед Кинза 5 гр добавляем мясо, жарим 5 минут все
вместе. В конце добавляем соевый соус, кинзу и имбирь. Подаем с отварным
картофелем
Корень имбиря 10 гр

Соевый соус 40 гр

Растительное масло 10 гр

Картофель 350 гр

589.4 51.5 19.5 52.1

Куриное филе 120 гр

Помидор 100 гр

Листья салата 60 гр

Сыр любой (российский, голландский, костромской) 40 гр Куриное филе нарезать на небольшие кусочки, обжарить на
сильном огне до готовности. Чеснок измельчаем, смешиваем с горчицей и
йогуртом, солим по вкусу.
Помидоры нарезаем маленькими дольками, сыр трем на терке.
Ужин Цезарь с курицей Яйцо 2 шт Листья салата рвем руками, выкладываем в глубокую тарелку, затем сыр,
вареные яйца,
Хлебцы Dr.Korner или любые не сладкие другие без помидоры. Добавляем заправку и сверху посыпаем натертым сыром
масла, дрожжей и сахара в составе 10 гр

Горчица 0.5 ч.л

Йогурт натуральный 100 гр

Чеснок 2 зубчик

306.6 28.5 17.3 9.3

1473.2 113.5 57.1 126.6