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DIETA PARA MUJER 30-40 AÑOS

SEDENTARIA OBESA
Pauta de Alimentación Hipocalórica
Indicada para una mujer de 30 a 40 años, sedentaria, con 12 a 30 kilos en exceso,
malos hábitos de alimentación( solo actividades de oficina y/o hogar)

Como complemento a su alimentación se sugiere el uso de alga spirulina como inhibidor


natural del apetito; té rojo o Té Oolong ( mezcla gold ) como quemador de grasas; alga
fucus para tonificar en la medida que reduzca peso; Marrubio o Linaza para la digestión y
Chitosan sólo en caso de alguna transgresión alimentaria. Es importante destacar que los
suplementos sugeridos no deben consumirse por mas de 3 meses consecutivos y dar un
descanso bimensual para no provocar acostumbramiento, a menos que por prescripción
médica se indique otra cosa.

DESAYUNO
Alternativa 1

• ½ taza de leche descremada o yogurt Diet.


• 2 cdas soperas no colmadas de cereales ricos en fibra no azucarados(Ej. Fitness,
fibra max, etc.).
• 1/3 de taza de fruta natural ( no Uva , ni plátano, ni higos )
• 2 cdtas de semillas de chia

Alternativa 2

• 1 taza de té o café sin azúcar o con endulzante no calórico ( ej: stevia,) con un
chorrito de leche descremada si lo desea
• 2 rebanadas pan integral o 6 galletas integral o de soda
• 1 vaso pequeño de jugo natural ( no espeso )sin azúcar con 3 cdtas de linaza o
utilizar marrubio para la digestión

.
Puede acompañar el pan con : Elegir hasta dos opciones

• Quesillo 1 trozo tamaño caja de fósforos


• Jamón pavo cocido ½ rebanada.
• Tomate 2 rebanaditas
• Lechuga ( libre consumo)
• 1 cucharadita de palta sin agregar aceite.
• Mermelada diet, 1 cdta.
• ½ huevo escalfado 8 frito en agua ) o a la copa
COLACION MEDIA MAÑANA
• 1 fruta o ( no plátano, uva, higos)
• 1 yogurt diet
ALMUERZO

Entrada

• Ensaladas mixtas crudas o cocidas: 1 taza

Elegir entre: Acelga, Tomate, Zapallitos italianos, porotos verdes, apio, pepino, repollo,
fondo de alcachofa, espinacas, espárragos etc. (pueden ser combinadas o de a una).

En menor cantidad: Betarraga, Brócoli, Zanahoria, coliflor ( ½ taza).

Plato de Fondo:

• 1 porción de pollo, pavo (cocinados sin piel), carnes roja (posta, lomo liso o filete),
pescado (porción regular, tamaño palma de la mano al horno o plancha) o 2
unidades de huevos duros o escalfados, atún en agua ½ tarrito , jurel en agua 1/3
del tarro.

Acompañamiento (elegir 1 opción ):

• 1/3 taza de arroz.


• 1/3 taza de fideos.
• 1/3 taza puré papas elaborado con leche descremada y con aceite crudo.
• 1 unidad pequeña de papa (tamaño huevo).
• 1/3 taza de choclo cocido, habas o arvejas.
• ½ taza de guiso de verdura que haya sido elaborado sin frituras
• ½ taza de legumbres (porotos, lentejas).

Agregar: 1 cucharadita de aceite crudo a la ensalada o en su reemplazo:


1 cucharadita de almendras o nueces picadas, o 2 unidades de aceitunas.

Postre: comerlo 2 horas después del almuerzo

• Fruta Natural 1 porción pequeña.


• Ensalada de frutas ½ taza(2 tipos).
• Tutti fruti (con jugo natural) ½ taza
• Helado diet. ( 1 bolita )
• Jalea diet a libre demanda

ONCE: aprox 17 horas

Alternativa 1

• 1 fruta ( no plátano, uva, higos) +


• 1 yogurt diet con 3 cdtas de semillas de chia

Alternativa 2 :
Igual al desayuno 2 pero en vez de 2 rebanadas de pan, solo una o 3 galletas de
integrales o de soda

CENA: no mas tarde de las 20:30 horas

Plato de Fondo

o Ensaladas mixtas crudas o cocidas: 2 tazas

Elegir entre: Acelga, Betarraga, Brócoli, Zanahoria, Zapallitos italianos, porotos verdes,
apio, pepino, repollo, fondo de alcachofa, espárragos tomates, espinacas, etc.

(En mayor cantidad las de hojas verdes, las puede dar combinadas o de a una).

• 1 porción de pollo, pavo o pescado (porción regular, tamaño palma de la mano).


Desgrasadas. o 2 unidades de huevos duros o escalfados, atún en agua, jurel en
agua.

Postre: este sí lo puede comer inmediato después de cenar el plato principal

o Fruta Natural 1 taza


o Ensalada de frutas (2 tipos)( ½ taza ).
o Tutti fruti (con jugo natural) ½ taza
o Helado diet ( 1 bolitas )
o Jalea diet ( a voluntad )

COLACION MEDIA NOCHE .

• Yogurt Diet o
• 1 vaso de Leche Cultivada Light.

Indicaciones generales:
• Las preparaciones deben ser de preferencia a la plancha, al horno, a la parrilla o al
jugo cuidando de no consumir el jugo de preparaciones hechas en aceites o salsas
con crema
• Utilice poca sal en sus preparaciones y quite el salero de la mesa.
• Coma lento y sirva sus porciones en platos pequeños de modo de que visualmente
no se perciba que las cantidades son reducidas.
• Ingiera bastante líquido durante el día , de preferencia agua y sobretodo ½ hora
antes de cada comida principal
• Lea bien esta pauta antes de iniciarla de modo que entienda la estructura.
• El almuerzo debe llevar ensalada 1 taza + proteina ( ave, vacuno o pescado +
agregado de carbohidrato ( arroz, puré, papas, fideos, etc en la cantidad indicada ) y
el postre debe comerlo distanciado 2 horas del horario del almuerzo.
• La cena sin embargo debe ir solo con ensalada 2 tazas , sin agregado de
carbohidrato y con postre que puede ser consumido inmediatamente después de la
cena
• Procure realizar alguna actividad física regularmente, aunque solo sea caminar a
paso rápido por 30 minutos diarios
• Puede consumir sopas claras tipo consomé en almuerzo y cena. Las de sobre no
porque contienen mucha grasa saturada y sal.
• Elimine o al menos disminuya al máximo el hábito de fumar, si es que lo tiene.
• Elimine por completo el consumo de alcohol y sólo se permite la ingesta de una
copa de vino tinto ocasionalmente con alguna comida 1 a 2 veces por semana.
• Como complemento a su alimentación se sugiere el uso de alga spirulina como
inhibidor natural del apetito; té rojo o Té Oolong ( mezcla gold ) como quemador
de grasas; alga fucus para tonificar en la medida que reduzca peso; Marrubio o
Linaza para la digestión y Chitosan sólo en caso de alguna transgresión
alimentaria. Es importante destacar que los suplementos sugeridos no deben
consumirse por mas de 3 meses consecutivos y dar un descanso bimensual para no
provocar acostumbramiento, a menos que por prescripción médica se indique otra
cosa.

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