Вы находитесь на странице: 1из 10

План питания

1600 ккал
@tanyamint
1600 ккал Вариант 1

кбжу: 1645/141/61/139 (1й перекус)

кбжу: 1611/138/58/139 (2й перекус)

@tanyamint
Завтрак: кбжу: 468/31/15/55

60 грамм гречи/киноа/овсянки + 2 яйца + 200 грамм

некрахмалистых овощей

Перекус (на выбор):

1 среднее яблоко/200 грамм ягод + 30 грамм миндаля 


кбжу: 270/7/15/29

ИЛИ

1 батончик на ваш выбор (например, snickers)

кбжу: 236/4/12/29

Обед: кбжу: 536/60/15/38

50 грамм пасты + 200 грамм куриного филе/филе

индейки/нежирной рыбы + 30 грамм твердого сыра

Ужин: кбжу: 371/43/16/17

300 грамм некрахмалистых овощей + 200 грамм нежирной

рыбы/морепродуктов + 100 грамм авокадо/1 ст.л. оливкового

масла
1600 ккал Вариант 2

кбжу: 1636/123/57/152 (1й перекус)

кбжу: 1683/120/59/157 (2й перекус)

@tanyamint
Завтрак: кбжу: 470/14/19/68

50 грамм овсянки + 1 средний банан/апельсин/яблоко +

30 грамм миндаля

Перекус (на выбор):

30 грамм протеина + 200 мл молока 1,5% 


кбжу: 297/37/8/18

ИЛИ

200 грамм творога 5% + 200 грамм ягод 


кбжу: 344/34/10/23

Обед: кбжу: 549/54/12/53

50 грамм риса + 200 грамм куриного филе + 200 грамм

некрахмалистых овощей + 50 грамм авокадо/1 ч.л.

оливкового масла

Ужин: кбжу: 320/18/18/13

2 яйца + 300 грамм некрахмалистых овощей + 50 грамм 


авокадо/1 ч.л. оливкового масла


1600 ккал Вариант 3
кбжу: 1670/115/60/165 (1й перекус)

кбжу: 1680/112/60/167 (2й перекус)

@tanyamint
Завтрак: кбжу: 473/30/20/42

80 грамм ржаного хлеба + 50 грамм авокадо + 100 грамм

слабосоленого лосося

Перекус (на выбор):

Фруктово-ореховый батонцик (например, rawbite) 


кбжу: 205/5/10/26

ИЛИ

Шоколадный батонцик на ваш выбор (например, kit kat)

кбжу: 215/2/10/28

Обед: кбжу: 525/51/16/40

50 грамм лаваша + 30 грамм творожного сыра + 200 грамм

куриного филе + 200 грамм некрахмалистых овощей

Ужин: кбжу: 467/29/14/57

ч /
300 грамм обы ного или сладкого картофеля + 2 яйца 100 грамм

лосося + 200 грамм некрахмалистых овощей


1600 ккал Вариант 4
кбжу: 1647/126/59/152 (1й перекус)

кбжу: 1646/118/59/160 (2й перекус)

@tanyamint
Завтрак: кбжу: 400/25/10/56

Йогурт 2% 200 грамм + 40 грамм гранолы + 1 средний


банан/200 грамм ягод

Перекус (на выбор):

200 грамм любых некрахмалистых овощей + 25 грамм миндаля

кбжу: 205/11/12/14

ИЛИ

40 грамм шоколада (например, молочного)

кбжу: 204/3/12/22

Обед: кбжу: 469/36/23/29

Скрэмбл из 2-х яиц + 100 грамм грибов + 50 грамм


ржаного хлеба + 30 грамм твердого сыра

Ужин: кбжу: 573/54/14/53

50 грамм риса + 300 грамм некрахмалистых овощей + 200 



грамм нежирной рыбы/куриного филе + 50 грамм 

. .
авокадо/1 ч л оливкового масла
1600 ккал Вариант 5
кбжу: 1617/129/64/144 (1й перекус)

кбжу: 1653/112/68/152 (2й перекус)

@tanyamint
Завтрак: кбжу: 509/30/29/33

2 яйца + 50 грамм ржаного хлеба + 100 грамм авокадо +

15 грамм твердого сыра

Перекус (на выбор):

Протеиновый батончик (например, quest bar “cookies&cream”)

кбжу: 200/21/8/21

ИЛИ

Шоколадный батончик на ваш вкус (например, snickers)

кбжу: 236/4/12/29

Обед: кбжу: 540/25/16/76

100 грамм красной чечевицы + 30 грамм рисовых хлебцев +

1 ст.л. оливкового масла

Ужин: кбжу: 368/53/11/14

300 грамм некрахмалистых овощей + 200 грамм нежирной

рыбы/морепродуктов + 30 грамм сливочного сыра/феты


Приложение

Фрукты
@tanyamint
1 средний банан – 120 грамм

1 средний апельсин – 180 грамм

1 среднее яблоко – 165 грамм

Крупы/Птица/Рыба

Вес круп/бобовых указан в сухом виде.

Вес птицы/рыбы/морепродуктов – в сыром.

Яйца/курицу/рыбу можно готовить любым способом

(варить/жарить/тушить/запекать), но без использования масла.

Напитки

Не забываем пить воду.

Расчитать свою норму можно по формуле - 30 мл воды/кг веса.

Чай/кофе пьем без молока и сахара.

Можно позволить себе 1 капучино в день, но с учетом

его калорийности.

В Макдональдсе, например, калорийность маленького 



капучино составляет 51 калорию.

Диетические напитки (coca-cola zero и т.д.) пить можно,


но желательно не каждый день.
@tanyamint
Сахарозаменители

Если есть желание использовать сахарозаменители, выбирайте

самые безопасные – стевию/эритритол.

Приёмы пищи

Приемы пищи одного дня можно менять местами так,

как вам удобно.

Например, съесть обед на ужин и наоборот.

Но только в РАМКАХ ОДНОГО ДНЯ – чтобы 


сохранялось суточное КБЖУ.

Список некрахмалистых овощей:

Любая зелень, огурцы, болгарский перец, сельдерей, все виды

капусты (брюссельская, брокколи, пекинская, белокочанная),

баклажаны, цуккини, помидоры.


Список покупок

Крупы - 0,5 кг Рыба нежирная

(на выбор) - 0,8 кг


Киноа
Овсянка Треска
Рис Минтай
Греча Хек

Фрукты - 3 шт Ягоды (на выбор) – 600 гр

Яблоки Клубника
Бананы Малина
Апельсины Голубика

Овощи (на
Морепродукты

выбор) - 2,5 кг (на выбор) - 0,5 кг

Любая зелень Креветки


Огурцы Кальмары
Болгарский Мидии
перец
Сельдерей Батончики
Баклажаны
Kit Kat
Цукини
Snickers
Помидоры
Quest Bar
RawBite
Ржаной хлеб - 250 гр
Чечевица красная - 0,5 кг
Гранола - 0,5 кг
Паста - 0,5 кг
Авокадо - 2-3 шт
Оливковое масло - 250 мл
Яйца - 10 шт
Творог - 200 гр
Йогурт 2% - 200 гр
Молоко - 0,5 л
Сыр твёрдый - 100 гр
Сыр сливочный/фета - 100 гр
Орехи (на выбор) - 100 гр
Ореховая паста (на выбор) - 100 гр
Лосось слабосолёный - 100 гр
Шоколад молочный - 100 гр
Рисовые хлебцы - 100 гр
Куриное филе/Филе индейки - 1 кг
Любой вид капусты (брюссельская,
брокколи, пекинская, белокачанная) - 2 кг

Вам также может понравиться