Вы находитесь на странице: 1из 157

Главные секреты медицины Востока

Александр  Ушаков
Цигун. Простые упражнения для
поддержания тонуса организма

«Эксмо»
2020
УДК 796.41
ББК 75.6

Ушаков А. Г.
Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма  /
  А. Г. Ушаков —  «Эксмо»,  2020 — (Главные секреты медицины
Востока)

ISBN 978-5-04-107923-9

Недаром секреты восточной медицины с каждым годом все сильнее набирают


популярность. В этой книге собраны простые и эффективные упражнения
древней практики Цигун, которые помогут при лечении и профилактике
множества заболеваний и будут очень полезны для поддержания тонуса
организма. Упражнения прекрасно подойдут для: укрепления позвоночника;
предупреждения развития радикулита; укрепления поясничного и
крестцового отделов; сохранения женского и мужского здоровья.

УДК 796.41
ББК 75.6

ISBN 978-5-04-107923-9 © Ушаков А. Г., 2020


© Эксмо, 2020
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Содержание
Часть I 11
33 лучших традиционных упражнения и комплекса 11
1. «Золотая рыбка» 11
2. «Велосипед» 12
3. Ходьба на ягодицах 13
4. «Березка» 14
5. Упрощенная «березка» 15
6. «Ножницы» 16
7. Отжимания 17
8. Полумостик 18
9. Полумостик на одной ноге 18
10. Тазовый маятник 19
11. Одновременное напряжение ануса и бедер 19
12. Удары ягодицами о пол 20
13. Подъем ног 20
14. Упражнение на стуле 20
15. Упражнение с мячом 20
16. «Возвращение весны» 21
17. Подъем и повороты бедер 22
18. «Лодочка» 22
19. «Кошка» 23
20. Подтягивание ног к груди 24
21. «Лягушка» 25
22. Поднимание ног 26
23. «Восьмерка» 26
24. Приседания 26
25. Стойка всадника 27
26. Опускание на пятки 28
27. Прыжки на месте 29
28. Сведение и разведение коленей 29
29. Ходьба на коленях 29
30. Комплекс упражнений для укрепления мышц малого 30
таза
31. Специальный комплекс против застоя крови в органах 32
малого таза
Упражнение, которое выполняется в положении сидя 32
Упражнения, которые выполняются в положении 33
стоя
Упражнения, которые выполняются из положения 34
лежа
32. Комплекс для улучшения работы органов малого таза 34
33. Комплекс для улучшения кровообращения органов 35
малого таза
Цигун и дыхательные практики 39
Брюшное, или диафрагмальное, дыхание 39
Полное дыхание 41
4
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Обратное дыхание 42
Даньтянь 42
«Сила промежности» 43
Комплекс даосских монахов 45
Дыхание, питающее почки 46
Японское ударное дыхание «Ибуки» 47
Дыхание «Бхастрика» 48
Дыхание огня 49
Дыхание при ходьбе на ягодицах по Стрельниковой 50
Цигун «Шесть целительных звуков» 51
Повышение сексуальности 55
Медитативные практики 57
«Стояние столбом» (Чжан Чжуан) 57
Стойки 58
Суффийская медитация «Латихан» 61
Шаманский танец 62
Практика «Дзадзен» 62
Медитация с желтым цветом 64
Цигун «Внутренняя Улыбка» 65
Йога 68
«Халасана» («Плуг») 68
«Собака» 69
Прасарита Падоттанасана 70
Часть II 72
Аденома и простатит. Упражнения 73
Зарядка для простаты 73
Ходьба по лестнице 74
Растяжка 74
Комплекс упражнений для усиления кровообращения в 75
малом тазу
Комплекс упражнений для повышения потенции 76
Гимнастика по Кегелю для мужчин 78
Ягодичный мостик 79
Цигун при аденоме и простатите 79
Комплекс упражнений для профилактики простатита 80
Комплекс при аденоме 81
Комплекс для укрепления мышц малого таза после 81
удаления простаты
Упражнения Кегеля для мужчин после удаления простаты 82
Упражнения китайской гимнастики при заболеваниях 82
предстательной железы
Упражнения с копчиком 83
Цигун при простатите 83
Цигун «Перекатывание на ягодицах» при аденоме 85
Урологический дыхательный комплекс по Стрельниковой 85
Комплекс доктора Бубновского 89
«Яичковое дыхание» 90
Шалабхасана («поза саранчи») 92
Баддха конасана («бабочка») 94
5
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Ардха матсиендрасана 94
Ардха-матсьясана («половинная поза рыбы») 95
Дханурасана («поза лука») 96
Бхуджангасана («поза кобры») 97
Часть III 99
Миома 99
Комплекс для начинающих 99
Гимнастика 100
Комплекс по Кегелю при миоме, эндометриозе, 100
гиперплазии и эндометрии
Тренировка абдоминального дыхания 101
«Чжуан Юань» цигун для излечения миомы 102
«Малый небесный круг» с помощью сознания 103
Опущение матки (пролапс) 105
Гимнастика Кегеля 105
Гимнастика по Юнусову 106
Комплекс по Бубновскому 107
Фитотерапия 107
Яичные скорлупки с лимоном 108
Массаж 108
Комплекс Атабекова 110
Аднексит 111
Комплекс упражнений при воспалении придатков на 111
начальном периоде
Специальный комплекс при воспалительном процессе в 112
области репродуктивных органов
Гимнастика по Кегелю 112
Энурез 113
Комплекс упражнений 113
Спаечная болезнь малого таза 115
Бесплодие 118
Комплекс лечебных упражнений 118
Комплекс физических упражнений 118
Лечебная гимнастика 119
Цигун при бесплодии 120
Комплекс против застойных явлений в области органов малого 124
таза
Тренировка интимных мышц 125
Общий комплекс 125
Гимнастика для мышц влагалища по Кегелю 125
Комплекс с шариками 126
Вумбилдинг 126
19 специальных упражнений 127
Step-free-терапия 128
Комплексы при воспалительных гинекологических заболеваниях 130
Комплекс на спине в острый период заболевания 131
Комплекс упражнений при воспалительных заболеваниях 132
на стадии выздоровления

6
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Гимнастика после перенесенных воспалительных 133


заболеваний внутренних половых органов
Укрепление мышц мочевого пузыря 135
Упражнения для укрепления мышц тазового дна 136
Общий специальный комплекс 136
Ходьба на ягодицах для женщин 138
Танец живота 138
«Яичниковое дыхание» 140
Оздоровительные упражнения со стулом 143
Часть IV 145
Цинк 146
Продукты с высоким содержанием цинка 146
Селен 153
Витамины А, Е, D, К 154
Продукты, полезные для женской половой системы 155

7
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Александр Ушаков
Цигун. Простые упражнения для
поддержания тонуса организма
© Ушаков А. Г., текст, 2019
© Рыбакова А., иллюстрации, 2020
© ООО «Издательство «Эксмо», 2020
 
***
 
Упражнения и рекомендации в этой книге подобраны специалистом по китайской гим-
настике, писателем А. Ушаковым, и одобрены врачом-урологом высшей категории А. Гаври-
линым.

Врач высшей категории со стажем работы 26  лет, уролог-андролог Андрей


Михайлович Гаврилин:

Малый таз представляет собой анатомическое пространство нижней части брюшной


полости. В нем расположены такие важные репродуктивные органы, как яичники, матка, при-
датки и влагалище у женщин, предстательная железа и семенной пузырек у мужчин.
На здоровье органов малого таза влияет множество разных факторов. Болезни могут
быть вызваны инфекциями, травмами, ослаблением сосудов и варикозным расширением вен
в малом тазу, особым строением органов, например загибом матки, наследственностью. Также
большой вклад вносят нарушение питания с преобладанием в рационе жирной пищи и злоупо-
8
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

требление спиртными напитками и курение. Алкоголь способен понижать эластичность сосу-


дов, а никотин провоцирует их спазм.
Наибольшую опасность для здоровья представляет нарушение кровообращения – состо-
яние, когда сердечно-сосудистая система не способна обеспечить нормальное кровообращение
тканей и органов. Нормальная циркуляция крови крайне необходима для обеспечения всех
клеток питанием и кислородом, а также для вывода из организма продуктов метаболизма и
углекислого газа.
Венозный застой сопровождает многие заболевания мочеполовой системы. Он неиз-
бежно приводит к воспалительному процессу, вызывает отеки и создает благоприятные усло-
вия для развития различной патогенной микрофлоры. Кроме того, значительно снижается
насыщение органов кислородом.
Чаще всего данная патология наблюдается у людей, ведущих малоактивный образ жизни
и подолгу пребывающих в сидячем положении. Гиподинамия способствует пережатию крове-
носных сосудов хрящами и мышцами, в результате чего кровь не способна поступать к орга-
нам, находящимся в малом тазу. Так, в случае заболевания простатитом примерно в половине
всех случаев главной причиной становится недостаток двигательной активности.
За кровоснабжение полового члена и тканей предстательной железы отвечают 28 мышц,
которые у мужчины, ведущего сидячий образ жизни, задействованы крайне редко. При атро-
фии неработающих мышц малого таза возникает неполноценное кровоснабжение. Особенно
страдает от этого предстательная железа. У мужчин развивается уретрит, простатит с болями в
промежности, импотенцией и, как вариант, варикоцеле у мужчин с увеличением яичка с одной
стороны и болями в нем.
У женщин происходит опущение матки, нарушается менструальный цикл, усиливаются
кровотечения. Может развиться хронический геморрой с болями, жжением и зудом.
Для восстановления и поддержания нормального кровообращения существуют различ-
ные способы. Конечно, в первую очередь человек обращается к лекарственным препаратам, но
лечение не будет действительно эффективным без выполнения гимнастических упражнений
и восстановления режима питания.
Главная задача практически всех упражнений при болезнях органов малого таза – дости-
жение более интенсивного кровообращения в нем. Лечебная физкультура оказывает не только
местное, но и общее оздоровительное воздействие на больной организм. Дозированное движе-
ние стимулирует все функции организма, в том числе укрепляет нервную систему и оказывает
тонизирующее действие.
Физические упражнения стимулируют кровообращение, усиливают обмен веществ,
повышают окислительно-восстановительные процессы в тканях, предупреждают и ликвиди-
руют застой венозной крови в области малого таза.
При выполнении физических упражнений раскрывается большое количество мельчай-
ших кровеносных сосудов, что приводит к улучшению питания тканей. В свою очередь, в тка-
нях, хорошо снабжаемых питательными веществами, быстрее ликвидируются инфекционные
процессы, ускоряются процессы заживления и восстановления.
Как известно, физические упражнения укрепляют и тренируют мышцы, а женская матка
является как раз мышечным органом, поэтому при многих гинекологических заболеваниях
лечебная физкультура является основным методом лечения.
Помимо профилактики и лечения болезней малого таза практически все упражнения
служат прекрасным средством укрепления позвоночника, крестцового и поясничного отделов,
предупреждают развития радикулита, люмбаго и геморроя.
Помимо перечисленных эффективных воздействий, упражнения благотворно влияют
на психическое и эмоциональное здоровье пациента, нормализуют сексуальную активность и
повышают эректильную функцию.
9
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Любые гимнастические занятия предпочтительнее проводить на свежем воздухе или в


хорошо проветренном помещении. Это благоприятно воздействует на эмоциональное состоя-
ние, избавляет от раздраженности, улучшает сон и настроение. Но при этом надо помнить, что
любые упражнения приносят пользу только при регулярных тренировках. При этом не следует
ждать мгновенных результатов и не отчаиваться при их отсутствии на первых порах. Рано или
поздно они обязательно придут.
Практически все приведенные ниже упражнения и комплексы могут выполняться при
следующих показаниях.

Мужчины:
• аденома простаты;
• простатит,
• отек,
• энурез,
• слабая потенция.

Женщины:
• слабые мышцы матки и влагалища,
• миома,
• спаечная болезнь малого таза,
• воспалительные гинекологические заболевания,
• аднексит.

Как показывает практика, польза лечебной физкультуры, будь то традиционная гимна-


стика, пилатес, цигун или йога, а лучше всего их сочетание, огромна. Но необходимо помнить
и о том, что она не заменит основную терапию и обеспечит хорошие результаты только в соче-
тании с ней. Обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом, чтобы он одобрил выбранные вами
нагрузки.
В заключение я хотел бы пожелать всем заболевшим скорейшего выздоровления!
Собранные в книге упражнения помогут вам не только справиться с недугом, но и предотвра-
тить развитие многих болезней органов малого таза.

10
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Часть I
Общие гимнастические, дыхательные и
медитативные упражнения и комплексы
 

 
33 лучших традиционных упражнения и комплекса
 
Приведенные ниже упражнения и комплексы я обозначил словом «общие», поскольку
они подходят как мужчинам, так и женщинам. С их помощью возможно:
• восстановить кровоток в нижних конечностях и органах малого таза,
• благоприятно влиять на аденому простаты, проводить профилактику заболеваний пред-
стательной железы, восстановить и поддерживать потенцию,
• способствовать излечению женских воспалительных болезней,
• препятствовать возникновению варикозных узлов,
• поддерживать здоровье тазобедренных и коленных суставов,
• ускорить обмен веществ и «сжечь» лишний жир,
• проработать косые, прямые и поперечные мышцы живота, мышцы нижней части спины,
ягодиц и бедер, «подтянуть» фигуру.
При желании можно составлять из этих упражнений свои собственные комплексы.
Количество повторов зависит исключительно от вашего состояния здоровья и уровня
физической подготовки и должно подбираться индивидуально. Выполняйте столько, сколько
сможете, затем, по мере повышения натренированности, ваше тело само подскажет вам,
сколько повторов стоит делать.
Что же касается приведенных ниже комплексов, то количество подходов и упражнений
в них рассчитано на людей со средней физической подготовкой. То же относится и к асанам
йоги, ведь немногие смогут простоять, например, в «березке» сразу три минуты.
Будьте аккуратны, все придет в свое время. Главное – действуйте!
 
1. «Золотая рыбка»
 
Это упражнение можно делать в кровати после пробуждения. Оно «оживит» капилляры,
которыми пронизан наш организм, в особенности верхних и нижних конечностей.
Польза «Рыбки» сравнима с пользой бега трусцой, но при этом не возникает нагрузки на
сердечную мышцу и на суставы. Поэтому упражнение может с успехом применяться больными
людьми с постельным режимом.

11
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Техника выполнения
 
1. Лечь на спину на твердую и ровную поверхность. Под шею можно положить валик
(свернутое полотенце).
2. Поднять вверх руки и ноги, ступни и ладони смотрят в потолок.
3. Энергично трясти руками и ногами.
Выполнять от 1 до 3 минут.

Вы можете несколько усложнить выполнение этого упражнения, представив себе, что вы


пытаетесь подкинуть мячики руками и ногами.
Если вам тяжело высоко поднимать руки или ноги, то выполняйте подходы на ком-
фортной высоте. Также, если делать упражнение сразу три минуты будет сложно, делайте его
столько, сколько сможете, постепенно прибавляя с каждым днем по несколько секунд.
Выполнять упражнение рекомендуется два раза в день: утром до завтрака и вечером до
ужина.

 
2. «Велосипед»
 
Упражнение направлено на целевую проработку всех мышц живота и малого таза.

 
Техника выполнения
 
1. Лечь на спину, руки лежат вдоль тела, ноги вытянуты.
2. Положить руки за голову и приподнять плечи.
3. Плотно прижать поясницу к полу.
4. Поднять ноги, согнуть их в коленях, бедра под углом сорок пять градусов относительно
пола.
5. Делать движения ногами, имитируя езду на велосипеде.

12
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

По возможности усложните упражнение: поочередно касайтесь правым локтем левого


колена, затем – левым локтем правого колена. Движение ногами должно быть размеренным.
Дыхание свободное. Голова должна лежать на руках свободно, при этом верхняя часть туло-
вища должна быть расслаблена.
По мере укрепления мышц живота и поясницы, а также улучшения вашей общей физи-
ческой формы скорость выполнения движения можно увеличивать. Это будет способствовать
более интенсивному сжиганию калорий.
Чем выше положение ног, тем меньше нагрузка на поясницу и тем легче выполнять
упражнение. На начальном этапе физических нагрузок это будет отличным решением. По мере
укрепления поясничных мышц угол наклона ног относительно пола можно начинать снижать.
При средней физической подготовке необходимо сделать три подхода по десять-пятна-
дцать повторов. Отдых между подходами составляет тридцать секунд. Количество подходов и
движений нужно увеличивать постепенно.
Упражнение противопоказано тем, у кого есть проблемы с поясницей.
 
3. Ходьба на ягодицах
 
Это упражнение разработал доктор физических наук Иван Павлович Неумывакин. По
его мнению, оно направлено прежде всего на улучшение работы органов пищеварения и пре-
дупреждение мочеполовых заболеваний.
Действительно, ходьба на ягодицах улучшает кровообращение и усиливает приток крови
к половым органам. Она задействует все нервные окончания и каналы вен в области таза, обла-
дает массажным действием для простаты, укрепляет крестообразные мышцы таза и служит
хорошей мерой профилактики простатита.
Кроме лечения и предупреждения мочеполовых заболеваний, ходьба на пятой точке
весьма эффективна для мышечных ягодиц.

 
Техника выполнения
 
1. Сесть на пол и вытянуть ноги перед собой, спина ровная.
2. Согнуть руки в локтях. Со временем можно усложнить упражнение, положив руки за
затылок.
3. Выдвинуть вперед правую ягодицу и правую ногу, при этом нога совершает движение,
не касаясь поверхности.

13
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Повторить то же самое для левой ноги и ягодицы. Сделать 3 подхода по 10–15 повторов.
Со временем можно увеличить нагрузку до 10–15 минут. Передвижения должны быть
мелкими, медленными и плавными. Перемещаться желательно не только вперед и назад, но
и вбок.
После каждого занятия рекомендуется натирать кожу ягодиц натуральными маслами.
Польза от упражнения приходит только при его регулярном выполнении в течение дли-
тельного времени.
 
4. «Березка»
 
«Березка» представляет собой асану йоги «сарвангасана», что в переводе с санскрита
означает «поза для всего тела».
Во время ее исполнения улучшается кровообращение во всем теле, в особенности в
области затылка, куда кровь поступает по позвоночной артерии. При этом улучшается работа
внутренних органов, укрепляются мышцы спины, пресса, бедер и ног, укрепляется позвоноч-
ник, выравнивается осанка, а также уменьшается количество подкожных жировых отложений.
Благодаря улучшенному кровообращению и насыщению крови кислородом омолаживаются
клетки тканей, разглаживаются морщины, кожа становится упругой.
Упражнение позволяет снять нагрузку с ног, брюшной полости, «раскрепостить» позво-
ночник. Как у женщин, так и у мужчин: улучшаются аппетит и пищеварение.
Регулярное выполнение служит профилактикой гинекологических заболеваний у жен-
щин и простатита у мужчин.

 
Техника выполнения
 
1. Лечь на спину.
2. Сложить ноги вместе и поднять их вверх.
3. Оторвать бедра от пола, помогая себе руками, уперев их в поясницу. Голова, шея и
лопатки лежат на полу, а корпус и ноги расположены вертикально, старайтесь при этом ровно
держать тело.
Выходить из стойки следует плавно. Стоит полежать некоторое время, расслабив мышцы.

14
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
5. Упрощенная «березка»
 
Если выполнять классическую «березку» будет сложно, то на первых порах следует
попробовать ее облегченный вариант, который в йоге называется «випарита-карани».
Терапевтический эффект от этой позы практически такой же, как и от классической
«березки».

 
Техника выполнения
 
1. Лечь на спину, ноги прямые.
2. Сделать глубокий вдох и поднять выпрямленные ноги вверх.
3. Затем приподнять с помощью рук таз и прийти в положение, как на картинке.

Чтобы облегчить движение, можно слегка забросить ноги при подъеме назад и таким
образом оторвать таз от пола. Локти следует ставить поближе друг к другу, так будет легче
держать таз.
4. Расслабить мышцы.
Не стремитесь сразу стоять в таком положении длительное время, лучше начните с трид-
цати секунд и постепенно дойдите до трех минут.

15
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Лучше всего практиковать «березку» утром. Упражнение можно делать каждый день.
Пищу (предпочтительно легкую) после упражнения желательно принимать через час.

Противопоказания для упражнения «березка»


• паховая грыжа,
• травма позвоночника и шейного отдела,
• глаукома,
• отит,
• увеличение щитовидной железы,
• проблемы с сердечной деятельностью,
• высокое давление,
• беременность на поздних сроках,
• критические дни у женщин,
• прием антибиотиков.
 
6. «Ножницы»
 
При этом упражнении хорошо работает нижняя часть абдоминальной области, обеспе-
чивая хорошее кровообращение в органах брюшной полости.
«Ножницы» также хорошо прорабатывают мышцы бедра, подвздошно-поясничную и
гребенчатую мышцы.

 
Техника выполнения
 
1. Лечь на спину.
2. Поднять ноги и под удобным вам углом начать выполнять движения, как на картинке,
не касаясь стопами пола.
3.  Снова поднять ноги и теперь сделать «ножницы» по горизонтали, разводя ноги не
слишком широко и скрещивая их.
Выполнить 3–5 подходов.

16
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Вариант выполнения 1
1. Поднять ноги на 50 см и на вдохе раздвинуть их как можно шире.

2. На выдохе соединить.

Вариант выполнения 2
1.  Лечь на пол. Прижать пятки друг к другу и, почти касаясь пола, как можно шире
раздвинуть их.

При достаточном уровне натренированности можно держать ноги на весу, что увеличи-
вает и без того серьезную нагрузку.
 
7. Отжимания
 
Польза отжиманий заключается в повышении выносливости и силы мышц верхней поло-
вины тела человека. Укрепляются кости, увеличивается мышечная масса, улучшается метабо-
лизм, что положительно влияет на общее физическое здоровье.
Отжимания устраняют застой крови в органах малого таза и, как ни странно, благопри-
ятно влияют на простату.

17
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Техника выполнения
 
1. Принять упор лежа.
2. На вдохе опуститься на руках, на выдохе подняться.
На начальном этапе старайтесь сделать хотя бы 8–10 отжиманий. Нагрузка должна быть
дозированной и увеличиваться по мере повышения натренированности.

Помните, что отжиматься не обязательно от пола. В зависимости от уровня физической


подготовки и возраста в качестве опоры можно использовать стул, стол и даже стену.
 
8. Полумостик
 
Это одно из самых эффективных упражнений для улучшения кровообращения в малом
тазу.

 
Техника выполнения
 
1. Лечь на пол. Лопатки прижаты к полу, ноги согнуты в коленях.
2. Подтянуть стопы как можно ближе к ягодицам.
3. Из этой позиции на вдохе как можно выше поднять таз, ягодицы при этом напряжены,
а верхняя часть тела неподвижна.
4. Задержаться в таком положении на 10 секунд.

5. На выдохе следует расслабить ягодицы и опустить таз на пол.


Выполнить несколько подходов по 10–15 раз.
Можно усложнить упражнение, подтянув пятки как можно ближе к тазу и взяться за
лодыжки руками.
 
9. Полумостик на одной ноге
 
Это одно из самых сильных упражнений для области промежности.

18
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Техника выполнения
 
1. Лечь на спину.
2. Подтянуть ноги к себе и встать на мостик, опираясь на ноги и плечи.
3. Положить левую ногу на бедро правой.
4. Как можно круче выгнуть вверх таз, направляя колено правой ноги вниз.
5. В этом положении сделать 5–6 дыхательных циклов (вдох-выдох).
6. Поменять ноги и выполнить весь цикл.
Сделать 5–6 подходов.

 
10. Тазовый маятник
 
 
Техника выполнения
 
1. Встать прямо.
2. Расставить ноги, руки удобно положить на пояс и глубоко присесть.
3. Из этого положения делать движения вперед и назад. Туловище неподвижно, работает
только таз. На вдохе – максимальное движение вперед, на выдохе – назад.
Движение тазом активно активизирует кровообращение в мышцах тазовой области и
нижнего отдела позвоночника, кроме этого активизируется так называемый «копчиковый
насос», который отвечает за правильное распределение энергии в нижней части спины и поло-
вых органах.
 
11. Одновременное напряжение ануса и бедер
 
 
Техника выполнения
 
1. Лечь на пол.
2. Прижать ягодицы к полу.
3. Одновременно напрячь анус и бедра на 10–15 секунд.
4. Расслабиться.
Повторять по 10 раз ежедневно, постепенно увеличивая количество повторов.
Упражнение направлено на усиление кровообращения в малом тазу.
Подтягивание ануса производится за счет напряжения лобково-копчиковых мышц,
сфинктера заднего прохода, мышц тазового дна.
Все эти мышцы являются скелетными, то есть они могут контролироваться сознательно.
Одновременное напряжение бедер усиливает эффект.

19
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
12. Удары ягодицами о пол
 
Упражнение прекрасно улучшает лимфо- и кровообращение, а также отток венозной
крови.

 
Техника выполнения
 
1. Лечь на пол.
2. Подтянуть ноги к себе и сделать небольшой мостик.
3. 100 раз ударить ягодицами о пол.
 
13. Подъем ног
 
 
Техника выполнения
 
1. Лечь на спину, руки положить вдоль тела.
2. Приподнять ноги, не отрывая от земли таз. Угол между ногами и поверхностью должен
составлять приблизительно 30 градусов.
3. Плавно опустить.
Выполнять по 10 повторений, 3–5 раз в день. Вообще продолжительность выполнения
данного упражнения не ограничена. Чем больше повторов вы осилите, тем лучше.
Упражнение способствует качественной проработке пресса с акцентом на нижнюю часть,
улучшению тонуса и рельефности нижней части прямой мышцы живота.
Это прекрасная профилактика предотвращения паховых и пупочных грыж, выпячивания
и изменения положения внутренних органов (преимущественно толстого кишечника).
Прекрасное средство для усиления кровообращения в малом тазу.
 
14. Упражнение на стуле
 
 
Техника выполнения
 
1. Сесть на стул, сдвинуть колени, втянуть живот.
2. Напрячь все мышцы, находящиеся ниже пупка, ноги должны дрожать от напряжения.
3. Пробыть в таком состоянии как можно дольше, но не более 1–2 минут, расслабиться.
Сделать 3–5 подходов. Между подходами должно проходить минимум 10 минут отдыха.
Данное упражнение служит прекрасным средством усиления кровообращения в малом
тазу, улучшения работы внутренних органов и проработки прямой кишки.
 
15. Упражнение с мячом
 
 
Техника выполнения
 
1. Сесть на край твердого стула, между коленями зажать упругий мячик.
20
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

2. Сильно сжать его на 10–15 секунд, а затем резко расслабиться. Сделать несколько под-
ходов.
3. Сделать то же самое, поднимаясь со стула, и стоять, сжимая мячик, около 10 секунд.
С ростом натренированности время можно увеличивать.
Это упражнение помогает лучше сконцентрироваться на работе мышц, проконтролиро-
вать мягкость и плавность движений.
Его также используют для усиления кровообращения в малом тазу, поддержки поясницы,
ног, живота, чтобы изолировать или, напротив, в большей степени задействовать те или иные
мышечные группы.
 
16. «Возвращение весны»
 
Так поэтично в Китае называют упражнение, суть которого состоит в энергичном подтя-
гивании ануса и промежности. В йоге эта практика называется Мула Бандха – Корневой замок,
выполнение которого, как считают адепты йоги, позволяет до глубокой старости сохранять
тело молодым.
Суть комплекса заключается в регулировании функционирования внутренних органов,
стимулировании циркуляции крови и энергии.
Упражнение улучшает кровообращение в области малого таза, стимулирует отток веноз-
ной крови, помогает уменьшить застойные явления, оздоровить вены и препятствует их рас-
ширению. Также сокращение и подтягивание ануса тренирует лонно-копчиковую мышцу.

 
Техника выполнения
 
1. Дышать естественно, на вдохе сильно напрячь и подтянуть анус и область промежно-
сти, на выдохе расслабиться.
Провести 20–30 вдохов—выдохов за один сеанс.

Вариант выполнения
Можно выполнять упражнение, стоя на носках, слегка согнув колени или в позе наезд-
ника.
1. Сначала сделать вдох, затем сжать и подтянуть вверх анус. В этот момент вы почув-
ствуете, как импульс пройдет снизу вверх до макушки головы.
2. Продолжать подтягивать анус.
3. Расслабьтесь только тогда, когда не сможете больше его удерживать.

21
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Упражнение можно выполнять в любом месте, в любое время: сидя, стоя, лежа, во время
ходьбы. Важно, чтобы тело было полностью расслаблено, дыхание было ровным и глубоким,
а ягодицы и бедра – стабильными.
Можно постепенно увеличивать время выполнения упражнения и количество сокраще-
ний. Главное – делать это регулярно и достаточно энергично. Только тогда можно рассчиты-
вать на результат.
 
17. Подъем и повороты бедер
 
Упражнение прекрасно растягивает мышцы и связки всего тела, в особенности промеж-
ности.

 
Техника выполнения
 
1. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела.
2. Согнуть ноги в коленях и поднять под прямым углом.
3. Медленно опустить бедра на пол, поочередно в каждую сторону.
Выполнять по 10 повторений.

 
18. «Лодочка»
 
«Лодочка» – уникальное упражнение, которое задействует одновременно мышцы спины
и пресса, способствуя их укреплению. В то же самое время оно прекрасно прорабатывает
мышцы промежности, усиливая приток свежей крови. Дело в том, что одновременно с длин-
ными мышцами спины задействуются также ягодичные мышцы и плоская мышца живота.

 
Техника выполнения
 
 
1. Классическая «лодочка»
 
Советуем начать тренировку с трех подходов по 8–10 секунд классического вида
лодочки, а после освоения техники выполнения упражнения и правильного дыхания – нара-
щивать темп.
1. Лечь на спину. Ноги плотно сведены вместе так, чтобы носки и пятки соприкасались
друг с другом. Руки прямые и плотно прижаты к туловищу.

22
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

2. Начать обратное диафрагмальное дыхание: на вдохе живот втягивается, а на выдохе


выпячивается вперед.
3.  Приподнять ноги на 40–50  см. Спина, руки и голова приподнимаются на такую же
высоту. Опорой служат ягодицы и зона крестца.
4. В таком положении задержать дыхание на 8–10 секунд.
5. На медленном выдохе вернуться в исходную позицию.
 
2. Обратная «лодочка»
 
1. Лечь на живот. Руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз. Ноги прямые, носки
вытянутые.

2. Одновременно поднимать верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфорт-


ную высоту. Опорой служит область таза и живота.
3. Задержать дыхание на 10 секунд и растягивать тело от ладоней до стоп в противопо-
ложные стороны.
4. На выдохе медленно вернуться в исходное положение.
Советуем начинать с 4 подходов по 10 секунд.
 
19. «Кошка»
 
Кошки постоянно растягивают свои мышцы. Почему они это делают? Ученые объясняют:
чтобы чувствовать себя лучше. Таким образом, улучшается циркуляция крови, а организм
готовится к активности после отдыха – сна или долгого малоподвижного положения.
Упражнение так же помогает размять позвоночник, растянуть глубокие мышцы спины и
убрать тяжесть в пояснице без применения лекарств. Кроме того, «кошка» способствует улуч-
шению осанки. В выполнении упражнения активно участвуют грудные мышцы, которые рас-
тягиваются, помогая снабдить организм кислородом, и прямая мышца живота.
Потягивание пробуждает почти все скелетные мышцы. Благодаря этому раскрываются
капилляры, увеличивается ток крови по всему телу, активируется работа лимфы, из организма
выводятся токсины, а из мышц уходит молочная кислота.
При регулярных тренировках можно улучшить гибкость шеи, плеч и спины.

23
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Упражнение «Кошка» рекомендуется выполнять беременным, поскольку оно полезно


для поясницы и позволяет провести массаж брюшной полости.

 
Техника выполнения
 
1. Встать на коврик на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами.
2. Плотно поставить ладони на пол, пальцы направить вперед.
3. Сделать глубокий выдох, как бы подкрутить таз внутрь.
4.  Втянуть живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх, голову опустить. Мышцы
пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается вверх как можно выше. Втянуть
прямую кишку.
5. Посчитайте мысленно до восьми и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение
так, чтобы сошлись лопатки. Расслабьтесь.
6. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх.
Растяните живот, грудные мышцы.
7. Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.
Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях – вверху
и внизу – задерживаться на 8–10 счетов.
Делая упражнения для спины, необходимо придерживаться медленного темпа, избегая
рывков. Переходы из одного положения в другое должны быть плавными.
Желательно делать «кошку» на голодный желудок.
 
20. Подтягивание ног к груди
 
Одно из лучших упражнений по усилению кровообращения в малом тазу.

 
Техника выполнения
 
1. Лечь на пол, руки вытянуть за голову.
2. Ноги приподнять на высоту около 30 сантиметров.
3. Подтягивать колени к груди, голова вместе с руками идут им навстречу. Ноги при этом
не поднимать выше.
4. Вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол, и повторить 30 раз.
Сделать три подхода.

24
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Если вам трудно сразу выполнить 30 подтягиваний, то делайте столько, сколько сможете,
со временем увеличивая количество повторов.
 
21. «Лягушка»
 
Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, мышцы и связки, улучшает кро-
вообращение в органах малого таза.

 
Техника выполнения
 
1. Лечь на живот, упор на локти, ноги согнуты в коленях.
2. Соединить пятку одной ноги с другой.
Выполнять 15–20 повторов в зависимости от самочувствия.

Вариант выполнения
1. Лечь на живот и положить руки вдоль тела.
2. На выдохе притянуть ступни к тазу. Взяться руками за стопы, провернуть их так, чтобы
ладонями давить на пальцы ног.
3. Тянуть пятки к полу, максимально прижимая их к бедру. Старайтесь не отводить их
в стороны.
4. Поднять голову и оторвать грудную клетку от пола. Тянуться вперед и вверх.
5. Зафиксировать позу на 3–5 дыхательных циклов.
6. Сохранять спокойное дыхание. Выпрямить колени и расслабиться.

Важно не прижимать плечи к ушам, потому что это будет защемлять шею. Помните,
голову нужно вытягивать, а не запрокидывать. Локти необходимо направлять назад.

Противопоказания
• не стоит вставать в позу лягушки при травмах поясничного отдела, повреждениях шей-
ного отдела, высоком или низком давлении, мигрени, а также при беременности.

25
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
22. Поднимание ног
 
Упражнение способствует улучшению кровообращения в малом тазе и области промеж-
ности.

 
Техника выполнения
 
1. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела.
2. Поднять ногу и полежать в таком положении столько, сколько сможете.
Можно начинать упражнение с подъема одной ноги, меняя попеременно правую и левую,
а потом поднять обе.
Сделать несколько подходов.

 
23. «Восьмерка»
 
Упражнение прекрасно разрабатывает гибкость и усиливает кровообращение в малом
тазу, устраняет застои крови.
Его суть заключается во вращении тазом в разных плоскостях. Амплитуду можете регу-
лировать самостоятельно, главное – сохранить ее равномерной во всех плоскостях.

 
Техника выполнения
 
1. Выполнять движения тазом, похожие на цифру 8. При выполнении стараться не отры-
вать ноги от поверхности, работать только мышцами ягодиц и области пресса.
2.  Прокрутить 8 кругов параллельно полу по часовой стрелке и 8 кругов в обратную
сторону. Можно крутить восьмерки по диагонали.
Повторить минимум 12–16 раз.
 
24. Приседания
 
Как показывает практика, чтобы быть здоровым человеком без проблем, связанных с
кровообращением, совершенно не обязательно тратить много денег на покупку абонемента
в тренажерный зал или на приспособления для занятий в домашних условиях. Нужно лишь
приседать, приседать и еще раз приседать!
Позитивное влияние приседаний на множество процессов в организме человека сегодня
не вызывает сомнений. Данный вид активности улучшает обменные процессы и ускоряет
уменьшение жировой прослойки; помогает наращивать мышечную массу и разрабатывать
коленные, голеностопные, тазобедренные суставы; используется в качестве профилактики
импотенции и простатита.
26
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Техника выполнения
 
1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и чуть согните колени. Ступни при
этом должны быть плотно прижаты к полу – не перемещайте вес на носки или пятки.
Спина прямая, живот подобран, подбородок смотрит вперед.

2. Сделайте вдох и приседайте до тех пор, пока бедра не займут горизонтальное положе-
ние.
Не отклоняйте колени ни внутрь, ни наружу, в идеале колени должны находиться на
одной прямой со ступнями.
3. Выждите секунд 10–12 и поднимитесь, сделав выдох.
Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом.
 
25. Стойка всадника
 
Согласно идеологии ушу, стойка всадника формирует поле в районе живота, наполня-
ющее тело энергией и силой. При выполнении данной стойки задействуются практически
все мышцы ног, ягодицы, передняя и задняя группы бедра и мышцы голени и промежно-
сти. Но главным для нас является то, что после нахождения в позиции «Всадника» на протя-
жении определенного времени произойдет прилив крови практически во все органы малого
таза. Более того, как утверждают китайские медики, эта стойка вызывает увеличение мужской
потенции и усиливает выработку тестостерона.

 
Техника выполнения
 
1. Встать прямо, широко расставить ноги, носки развести в стороны.
2. На выдохе опуститься вниз, сохраняя спину прямой и следя за тем, чтобы таз не «отъ-
езжал» назад.
3. На вдохе поднимитесь.

27
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Со временем упражнение можно усложнить, опустившись вниз и в этом положении


«покачать» несколько раз тазом вниз-вверх.
 
26. Опускание на пятки
 
Упражнение прекрасно способствует оттоку венозной крови из нижних конечностей и
органов малого таза. Оно будет полезно в первую очередь для зрелых и пожилых людей,
сосуды которых потеряли эластичность из-за развития гипертонической болезни и атероскле-
роза. Также упражнение поможет улучшить состояние вен нижних конечностей при варикоз-
ной болезни и положительно повлиять на предрасположенность к ней.
Дело в том, что удары пятками о пол передают эффект сотрясения всем венозным сосу-
дам, укрепляя их клапаны. Прекращаются головные боли и тяжесть в голове при напряженных
умственных нагрузках и работе за компьютером, поскольку улучшается отток крови по веноз-
ным сосудам от головы к сердцу. Повышается острота зрения.
Встряхивание приводит к улучшению кровообращения на уровне капиллярной сети,
выводу отработанных шлаков через венозные сосуды и удалению из организма через почки и
печень.

 
Техника выполнения
 
1. Встать прямо, руки опущены вдоль тела.
2. На вдохе подняться на носки.
3. На выдохе опуститься, ударив пятками о пол.

Удары пятками надо повторять не чаще одного раза в секунду. Дело в том, что после
удара венозная кровь устремляется к сердцу. Слишком частые сотрясения бесполезны, так как
в межклапанных пространствах вен не успеет накопиться достаточная порция крови.
Выполняйте упражнение резко, но не настолько, чтобы удары отдавались в голове.
Они должны напоминать сотрясения, происходящие при беге. Такие движения естественны,
поэтому никакой опасности для позвоночника, по мнению автора методики Микулина, не
представляют.
Ни в коем случае не поднимайте пятки выше сантиметра над полом – упражнение от
этого не станет более эффективным.
После тридцати ударов сделайте перерыв на 5–10 секунд, затем повторите серию.
Микулин рекомендовал выполнять упражнение в течение одной минуты 3–5 раз в день.

Противопоказания:
28
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

• тромбофлебит на фоне варикозного расширения вен,


• гипертоническая болезнь с давлением выше 200–220 мм рт. ст.,
• выраженная сердечная недостаточность с мерцательной аритмией, инфаркт, инсульт,
• мочекаменная и желчнокаменная болезнь,
• остеохондроз позвоночника, осложненный грыжами дисков больше 7 мм и выраженным
болевым синдромом.
 
27. Прыжки на месте
 
Лимфатические узлы – важнейшая часть иммунной системы человека. Они представ-
ляют собой своеобразную пограничную заставу, которая не дает чужеродным веществам про-
никнуть в организм. Их главная цель – задержать инфекцию и не дать ей распространиться.
К сожалению, в силу разных причин наша лимфатическая система не всегда работает
должным образом и часто подвержена застоям. Существует несколько физических упражне-
ний, способствующих улучшению циркуляции лимфы, одним из которых являются прыжки
на месте.

 
Техника выполнения
 
1. Прыгать достаточно быстро, но невысоко.
2. Живот должен быть втянут на протяжении всего упражнения.
Рекомендуется каждое утро выполнять по 100 прыжков.
 
28. Сведение и разведение коленей
 
Упражнение помогает снабжать органы малого таза и живота кровью.

 
Техника выполнения
 
1. Лечь на пол. Согнуть колени и поставить ноги на стопы.
2. Положить руки на колени и постараться, преодолевая силу рук, развести колени в сто-
роны.
3. Преодолевая силу ног, свести колени руками в исходное положение.
Не напрягайтесь слишком сильно, особенно на первых порах. Главное в упражнении –
почувствовать напряжение в промежности.
Упражнение можно выполнять с партнером, который будет помогать раздвигать и сдви-
гать ваши колени, чтобы контролировать нагрузку.

Вариант выполнения
Упражнение можно выполнять на мяче для фитнеса. Для этого нужно сесть на мяч и,
обхватив его коленями, с силой сжать не менее 25 раз за подход.
Если вам сложно сразу выполнять подобный объем нагрузки, то можете ее уменьшить.
 
29. Ходьба на коленях
 
Ходьба на коленях была придумана еще в Древнем Китае. Она улучшает кровоснабже-
ние и обменные процессы в органах ЖКТ и малого таза, стимулируя биологически активные
29
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

точки на коленях, что помогает организму самостоятельно наладить работу всех систем. Также
считается, что хождение на коленях с закрытыми глазами повышает остроту зрения.

 
Техника выполнения
 
1.  Постелить на пол коврик или одеяло. Встать на колени. Начинать ходьбу следует с
нескольких шагов в день. Чем вы старше и чем хуже состояние суставов, тем меньше должна
быть продолжительность ходьбы. В первый раз достаточно даже просто постоять в таком поло-
жении или сделать пару движений вперед-назад.

2. Ходить можно в любых направлениях, главное – не опираться при ходьбе руками о пол.
Тренируйтесь каждый день до тех пор, пока количество шагов не достигнет 50. Привык-
нув к нагрузке, вы можете перейти на голый пол.
Классическим показателем считается нагрузка в 400 шагов.
 
30. Комплекс упражнений для укрепления мышц малого таза
 
Комплекс призван укрепить переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедра, что
позволит вам избавиться от дряблости мышц. Особое внимание уделяется укреплению внут-
ренних мышц органов малого таза.
Специально подобранные физические упражнения направлены на увеличение тонуса
мышц и усиление притока крови не только к ним, но и к внутренним органам, что ускорит
процесс выведения токсинов и обмен веществ.
 
Упражнение 1
 
1. Встать прямо, руки опущены вдоль туловища. Как можно шире расставить ноги, сде-
лать наклон вперед и коснуться ладонями правой ступни.
2. Одновременно прислонить корпус к бедру, а голову – к колену.
3. Оставаться в позе 7–8 секунд, вернуться в исходное положение и расслабиться.
Повторите упражнение с наклоном в левую сторону.
Повторить 15–20 раз.

30
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Упражнение 2
 
1. Лечь на живот. Не опираясь на руки, поднять как можно выше плечи.
2. Затем, обхватив руками лодыжки, оторвать от пола ноги и выполнить несколько пока-
чиваний вперед-назад, или остаться в этом положении на 10–15 секунд.
3. Вернуться в исходное положение и расслабиться.
 
Упражнение 3
 
1. Встать на колено, другую ногу выпрямить и отвести в сторону. Туловище держать вер-
тикально. Поднять руки вверх, скрестив кисти.
2. Выполнить 5–7 наклонов в сторону выпрямленной ноги.
3. Поменять положение ног и повторить описанные действия.
Выполняйте упражнение на протяжении примерно 10 минут.
 
Упражнение 4
 
1. Лечь на спину, руки положить под голову.
2. Согнуть ноги в коленях и медленно поднять, стараясь не напрягать мышцы.
3. Сжав колени, выполнить круговые движения ногами, стараясь подтягивать их по воз-
можности ближе к голове. Таз прижат к полу.
Выполнять круговые движения около 5 минут.
 
Упражнение 5
 
1. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Слегка согнуть ноги в коленях, оторвать пятки
от пола на 2–3 см.
2.  Спину выпрямить, плечи расправить. Живот и ягодицы втянуть, напрячь мышцы
бедер.
3. Четыре раза выполнить втягивание живота и ягодиц, не расслабляя их до конца.
4. Присесть на 5–6 см, выполнить еще четыре втягивания.
5. Еще раз присесть на 5–6 см и выполнить еще три втягивания.
6. На самом нижнем, третьем, уровне снова втянуть со всей силы живот и ягодицы и
задержаться на счет до десяти.
Выполнить три таких подхода, со временем число повторений можно увеличить до
десяти.
Это упражнение оказывает очень сильный укрепляющий эффект на мышцы и органы
малого таза и помогает при бесплодии.
 
Упражнение 6
 
1. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль туловища.
2. Поднять таз вверх, втягивая живот и ягодицы. Опуститься вниз. Выполнить 8–10 раз.
3. В конце задержаться наверху, втягивая живот и ягодицы на счет до восьми.

31
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Упражнение 7
 
1. Встать на четвереньки.
2. Согнутую в колене правую ногу поднимать в правую сторону, не выпрямляя ноги.
3. Затем выполнить поднимание левой ноги.
Выполнить 10–15 повторов на каждую ногу.
 
Упражнение 8
 
1. Сесть на пол, ноги прямые, руки согнуты в локтях.
2. Работая мышцами бедер и ягодиц, сгибая ноги в коленях, «проехать» вперед-назад на
ягодицах, помогая себе руками.
Это упражнение оказывает отличный массажный эффект на органы малого таза и спо-
собствует увеличению кровоснабжения в брюшной полости.
 
Упражнение 9
 
1. Лечь на правый бок, левую ногу поднять вверх.
2. Взять левой рукой левую ногу за голень. Правая нога лежит на полу впереди, перпен-
дикулярно левой ноге.
3. Поднять правую ногу, коснуться носком носка левой ноги и опустить вниз.
Выполнить 10–15 повторов на каждую ногу.
 
31. Специальный комплекс против
застоя крови в органах малого таза
 
 
Упражнение, которое выполняется в положении сидя
 
 
Техника выполнения
 
Максимально напрягать и расслаблять лонно-копчиковую мышцу. Постараться не задей-
ствовать остальных мышц.
Лобково-копчиковая мышца, или ЛК-мышца, составляет медиальную часть мышцы, под-
нимающей задний проход.
Волокна лобково-копчиковой мышцы, в зависимости от органа, который они окружают,
получили название: лонно-влагалищной мышцы, лонно-уретральной мышцы, лонно-проста-
тической мышцы, лонно-ректальной мышцы и др.
Относится к категории интимных мышц.
Играет определяющую роль в сексуальной жизни человека, за что ее называют «мышцей
любви».
Слабая ЛК-мышца вызывает трудности при деторождении, а также является причиной
недержания мочи.
Чтобы ее почувствовать, надо задержать струю во время мочеиспускания.

32
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Упражнения, которые выполняются в положении стоя
 
 
«Восемь восьмерок»
 
1. Встать прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
2. Тазом параллельно полу выполнять восьмерки, подавая его вперед-назад.
3. Сделать по 8 повторений в каждом направлении.
 
Вращение тазом
 
Сделать не менее 25 круговых вращений тазом в разные стороны, постепенно увеличивая
амплитуду.
 
«Парадный марш»
 
1.  Шагать на месте, максимально высоко приподымая колени, пытаясь их прижать к
груди.
2. Выполнить минимум 25 шагов.
 
«Восемь бесконечностей»
 
1. Вращая таз, описать им параллельно полу знак бесконечности (петельки восьмерки
расположены по бокам).
2. Сделать по 8 повторений в каждом направлении.
 
Прыгающие приседания
 
1. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
2. Присесть на корточки и упереться о пол руками, затем резко бросить ноги назад, при-
няв позу для отжиманий.
3. Резким движением вернуться в исходное положение и как можно выше подпрыгнуть
вверх.
Сделать 4–6 подходов по 8 повторений.
 
Приседания
 
1. Руки за головой, ноги шире плеч.
2. Присесть как можно ниже, отводя таз чуть назад и не отрывая от пола пяток. Нагрузка
должна приходиться на мышцы ягодиц.
Сделать не менее 15 повторений.
 
Боковые наклоны
 
1. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

33
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

2.  Наклоняться вправо и влево. Можно запрокидывать над головой руку в сторону
наклона.
Сделать 15–25 наклонов в каждую сторону.
 
Упражнения, которые выполняются из положения лежа
 
 
«Велосипед»
 
Выполнять упражнение на протяжении минимум 2 минут.
 
Подъем таза
 
1. Лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.
2. 10–15 раз поднять таз.
 
«Березка»
 
Простоять в позе до 2,5 минуты.
 
«Ножницы»
 
Выполнить минимум 25 повторов.
 
32. Комплекс для улучшения работы органов малого таза
 
В комплексе задействованы три основных приема: сжатие – мышцы малого таза напряга-
ются в течение нескольких секунд, а потом расслабляются; сокращения – быстрые сокращения
и расслабления мускулатуры; выталкивание – действия, имитирующие потуги при рождении
ребенка.
 
Упражнение 1
 
Напрячь мышцы на короткое время (не более 10 секунд), а затем расслабить на такое же
количество времени. По мере повышения натренированности время можно увеличить до 1–
1,5 минуты.
Выполнить 10–15 повторов.
 
Упражнение 2
 
Поочередно сокращать и расслаблять мускулатуру в течение 5 секунд с последующим
отдыхом на такое же время.
Выполнить 3–5 повторов.
 
Упражнение 3
 
Попеременно напрягать мышцы половых органов и ануса.

34
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Выполнить 5–10 повторов по 5–20 секунд.


 
Упражнение 4
 
1. Постепенное напряжение мышц промежности на 5–10 секунд. Нужно слегка сократить
мускулы, удерживая их в данном состоянии несколько секунд, потом сократить сильнее и т. д.
2. Таких усилений должно быть 4–5 ступеней.
3. При достижении максимального усилия нужно так же пошагово его «сбросить».
 
Упражнение 5
 
Имитируйте потуги, будто при родах, в течение 5 секунд.
Выполнить 5 повторов со средним усилием.
Комплекс следует выполнять ежедневно по несколько раз в день (примерно 4–5) с интен-
сивностью от 5 повторений на начальном этапе до 30–40 по мере повышения физической
готовности. Напрягать мышцы на начальном этапе нужно на короткий промежуток в несколько
секунд, постепенно увеличивая время. Положительный эффект от занятий наступает обычно
через месяц после их начала.
При этом нельзя забывать, что любая гимнастика принесет пользу, только если вы будете
регулярно тренироваться, обязательно соблюдая технику выполнения упражнений.
Обратите внимание на некоторые рекомендации для тех, кто собирается заняться трени-
ровкой мышц малого таза:
• стремитесь к равномерному дыханию – без задержек, нормальной частоты и глубины;
•  тренировать мышцы промежности нужно, не напрягая мускулатуру бедер, живота и
ягодиц;
•  регулярность занятий есть залог успеха, при этом не стоит выполнять какое-либо
упражнение более 200 раз в день.
 
33. Комплекс для улучшения
кровообращения органов малого таза
 
 
Упражнение 1
 
1. Лечь на спину, ноги вытянуты. Поочередно поднимать прямые ноги вверх.
2. Повторить упражнение, касаясь носочка правой ноги левой рукой и наоборот.
Выполнить 10–15 раз.
Упражнение прекрасно воздействует на простату, влагалище и растяжение мышц и свя-
зок спины и ног.
 
Упражнение 2
 
1. Лечь на спину, ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища.
2. Приподнять таз и удерживать в таком положении 10 секунд.
3. Вернуться в исходную позицию.
Выполнить 3 повтора.

35
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Упражнение 3
 
1. Лечь на спину, руки под головой в замке.
2. Правую ногу заносим влево скрестно, носочком дотягиваемся до пола, разворачивая
таз. Плечи не отрывать от пола.
3. Повторить то же самое для другой ноги.
Выполнить 3–4 повтора.
 
Упражнение 4
 
1. Лечь на спину, руки под головой в замке. Носки потянуть на себя до напряжения в
мышцах ног.
2. Приподнять верхнюю часть туловища и посмотреть на носки.
3. Удерживать туловище 5–10 секунд.
Выполнить 3 повтора.
 
Упражнение 5
 
1. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки под головой в замке.
2. Поочередно разворачивать колени наружу, стараясь коснуться пола.
Выполнить то же двумя ногами одновременно.
Выполнять упражнение по 15–20 раз.
 
Упражнение 6
 
1. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни широко расставлены, руки под головой
в замке.
2. Поочередно поворачиваем колени внутрь, стараясь коснуться пола.
Выполнить то же  двумя ногами одновременно с максимально возможным поворотом
коленей.
Сделать 10–15 раз.
 
Упражнение 7
 
1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
2. Подтягивать колени руками к животу, одновременно приподнимаясь и стараясь лбом
коснуться коленей.
Выполнить 10–15 раз.
 
Упражнение 8
 
1. Лечь на спину.
2. «Походить» вокруг неподвижного таза ногами в одну и другую стороны.

36
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Упражнение 9
 
1. Лечь на живот, руки вытянуты вперед.
2. Поочередно сгибать ноги в коленных суставах на протяжении 3–5 минут.
 
Упражнение 10
 
1. Лечь на живот, руки вытянуты вперед.
2. Поочередно поднимать прямые ноги вверх на протяжении 3–5 минут.
 
Упражнение 11
 
1. Лечь на живот, руки – под подбородком.
2. Правую ногу завести через левую, стараясь носком коснуться пола. Помогать движе-
нию, разворачивая таз.
Выполнить 4–5 повторов для каждой ноги.
 
Упражнение 12
 
1. Лечь на живот, руки – под подбородком.
2. Коленом скользить по полу по направлению к локтю.
Поочередно выполнить для обеих ног 4–5 повторов.
 
Упражнение 13
 
1. Лечь на живот, руки – под подбородком, стопы вытянуты вдоль пола и опираются на
подушечки пальцев.
2. Приподнять таз и колени, опираясь на руки и пальчики ног, удерживать их не менее
5 секунд.
Выполнить 3 повтора.
 
Упражнение 14
 
1. Лечь на живот, руки – под подбородком, стопы вытянуты вдоль пола и опираются на
подушечки пальцев.
2. Передвигаться на носочках из стороны в сторону, сохраняя таз неподвижным.
Выполнить по возможности 8–10 раз.
 
Упражнение 15
 
1. Встать на четвереньки, руки – под подбородком, ноги согнуты в коленях.
2. Поочередно поднимать согнутые в колене ноги и пяткой стараться коснуться спины.
Выполнять упражнение около трех минут.

37
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Упражнение 16
 
1. Встать на четвереньки, руки опираются на ладони.
2. Поочередно поднимать вверх прямую ногу и противоположную руку.
Выполнить несколько раз, пока не получится добиться синхронности движений.
 
Упражнение 17
 
1. Встать на четвереньки с опорой на локти.
2. Колено скользит по направлению к локтю противоположной руки.
Выполнить по 15 раз.
 
Упражнение 18
 
1. Встать на четвереньки с опорой на ладони.
2. Колено подтягивать вперед, одновременно опускать голову и пытаться дотянуться до
лба коленом.
Выполнять 8–10 раз.
 
Упражнение 19
 
1. Встать на четвереньки с опорой на ладони. Не отрывая ладоней от пола, опускать таз
на пятки.
2. Затем, не отрывая таза от пяток, вытягивать руки вперед как можно дальше.
 
Упражнение 20
 
1. Сидя на пятках, успокоить дыхание. Спина прямая.
2. Медленно поднимать перед собой руки вверх – сделать вдох через нос.
3. Медленно через стороны опускать руки вниз – сделать выдох ртом.
Выполнить 15–20 раз.

38
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Цигун и дыхательные практики
 
Прежде чем подробно разбирать дыхательные комплексы, мы расскажем о принципах
правильного диафрагмального дыхания, поскольку девяносто девять человек из ста не умеют
правильно дышать.
 
Брюшное, или диафрагмальное, дыхание
 
Практически во всех дыхательных практиках применяется так называемое диафрагмаль-
ное дыхание. Именно так дышит эмбрион в утробе матери, так дышат и животные. К сожале-
нию, в процессе эволюции человек утратил этот навык и перешел на поверхностное дыхание,
что повлекло за собой ряд неприятных последствий.

При диафрагмальном дыхании:


• задействуется весь объем легких, за счет чего улучшается их естественная вентиляция;
• организм получает в 10 раз больше воздуха, чем при поверхностном;
• кровь лучше насыщается кислородом;
• мозг потребляет 80 % вдыхаемого с воздухом кислорода;
• ускоряется регенерация клеток и замедляется процесс старения;
• активизируется лимфатическая система;
• из организма выводятся вредные вещества и токсины;
•  за счет массажа диафрагмой улучшается работа внутренних органов, в особенности
ЖКТ;
• снимается мышечное напряжение в области таза и живота, что благотворно сказывается
на психическом состоянии и способности противостоять стрессам.
 
Правила диафрагмального дыхания
 
Диафрагма – это большая и широкая мышца, которая представляет собой куполообраз-
ную перегородку, отделяющую грудную полость от брюшной полости. Она как бы «натянута»
между грудиной, ребрами и поясничными позвонками, к которым и прикреплена. Поэтому
в диафрагме различают поясничную, реберную и грудинную части. Также в диафрагме есть
несколько отверстий, через которые грудная и брюшная полости сообщаются.
Одной из трех ее важнейших функций является обеспечение дыхания, поскольку именно
диафрагма являет собой главную дыхательную мышцу в организме человека. В акте дыхания
принимают участие также и межреберные мышцы.
На вдохе мышцы диафрагмы сжимаются, и она опускается в сторону брюшной полости,
увеличивая тем самым полость грудную. При этом в грудной полости создается отрицательное
давление. Под его воздействием легкие растягиваются и «всасывают» в себя воздух из внешней
среды.
На выдохе диафрагма расслабляется и поднимается вверх, тем самым уменьшая грудную
полость. Давление в грудной полости повышается, что приводит к тому, что воздух из легких
«выдавливается» во внешнюю среду.

39
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Следует понимать, что процесс постановки правильного дыхания связан с изменением


устоявшихся привычек и на первых порах может вызывать неприятные ощущения в теле. Это
в первую очередь касается повышения кровяного давления и усиления вентиляции легких.
И то и другое может привести к ухудшению самочувствия, головокружению, тошноте.
Чтобы этого не случилось, необходимо дозировать нагрузки и наблюдать за своим самочув-
ствием. Гипертоникам рекомендуется выполнять упражнения только под наблюдением врача.
Вначале заниматься следует 2 раза в день не дольше 10 минут за занятие. Начинать тре-
нировки следует с упражнений в положении лежа, к другим положениям переходить лишь по
мере усвоения техники.
Тренироваться желательно на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помеще-
нии.
Важно следить за дыхательным ритмом. Выдох и вдох должны быть размеренными, при
этом выдох всегда длиннее вдоха.
 
Техника диафрагмального дыхания
 
Для того чтобы снова научиться правильно дышать, необходимо прежде всего почувство-
вать диафрагму и ее движение.
1. Лягте на спину, закройте глаза и максимально расслабьтесь.

2. Левую руку положите на грудь, правую – на живот в районе пупка.


3. Сосредоточьтесь на диафрагме и постарайтесь опустить ее вниз, при этом нижняя часть
живота должна слега округлиться. При правильном вдохе ваша правая рука приподнимется,
а левая останется неподвижной.

40
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Не следует волевым усилием раздувать живот, поскольку именно движение диафрагмы


заставляет его слегка надуться.
Но как только вы почувствовали, что живот надулся, начинайте расширять нижние ребра,
а затем и грудную клетку.
Ребра расширяются за счет поднимающегося вверх дыхания.
Как только воздух достигнет ключиц, расслабьте диафрагму, и она сама пойдет вверх,
вытесняя набранный воздух.
При этом живот слегка «сдуется» и примет свое естественное положение.
Следите, чтобы и надувание, и втягивание живота во время упражнения происходили
именно за счет движения воздуха. Мышцы должны по минимуму участвовать в процессе вдоха
и вообще не участвовать в выдохе.
Упражнения в положении на спине хороши для новичков, с их помощью можно начать
перестройку своих дыхательных привычек, приучить мышцы и органы к правильному поло-
жению.
Запомните: вдох – это легкое сокращение диафрагмы (у китайцев ян – напряжение), а
выдох – это всегда расслабление (инь). При этом уровень напряжения зависит от натрениро-
ванности диафрагмы. Со временем вы сможете опускать ее гораздо ниже, ведь диафрагма –
мышца, а потому, как и всякая мышца, может быть разработана.
При выдохе можно за счет напряжения удлинить движение диафрагмы вверх и вытолк-
нуть из легких весь воздух. Это полезно делать, но лишь время от времени. Слишком частое
«хождение за горизонт», как называют усиленный выдох дзен-мастера, может привести к
гипервентиляции легких.
 
Полное дыхание
 
Полным дыханием называется такая техника, при которой работают все отделы легких,
открывая доступ к кислороду и избавляя организм от избытков углекислого газа.
1. Лягте на спину и расслабьтесь.
2. Медленно и глубоко вдыхайте, полностью расширяя живот. Почувствуйте, как воздух
наполняет нижние доли легких.
3. Когда живот наполнится воздухом, начинайте расширять и поднимать грудную клетку.
Когда вы дойдете до предела, вдохните еще немного, чтобы воздух достиг и верхних отделов
легких. Параллельно поднимаете ключицы и плечи, чтобы в мышцах шеи ощущалось некото-
рое напряжение. Все остальные мышцы тела должны быть расслаблены.
4. Вдох полностью завершится, когда воздух наполнит верхние доли легких.
Весь процесс вдоха, от живота и до ключиц, должен быть выполнен в форме единого дей-
ствия, где каждая фаза постепенно и плавно переходит в следующую, а сами переходы прак-
тически незаметны. Ваш вдох должен напоминать ход волны: от живота и до самого верха, до
ключиц.
5. Теперь начинайте выдох в форме плавного волнообразного движения. Сначала рас-
слабьте нижнюю часть шеи и верхнюю часть грудной клетки. Затем позвольте самой грудной
клетке опуститься вниз и как бы внутрь. Далее диафрагма движется к груди, а живот расслаб-
ляется и втягивается. Постарайтесь максимально освободить легкие от воздуха, не перенапря-
гаясь при этом – этого можно достичь, втягивая в конце выдоха живот.
6.  Завершив выдох, задержите дыхание на несколько секунд. Это один цикл полного
дыхания.
Начинайте тренировки с 5–10 циклов полного дыхания за один раз. Постепенно увели-
чивайте общую продолжительность занятий до 10 минут в день.

41
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Обратное дыхание
 
Существует также даосское, или обратное, дыхание, которое широко применяют как в
оздоровительных системах, так и в рамках боевых искусств. Оно повторяет технику брюшного
дыхания в обратном порядке.
Во время вдоха нижняя часть живота втягивается по направлению к позвоночнику, а
внутренние органы со всех сторон сжимаются мышцами. Диафрагма опускается вниз, а легкие
наполняются кислородом. На выдохе живот расслабляется, а диафрагма идет вверх, вытесняя
воздух.
Но и здесь есть свои особенности: в процессе дыхания мышцы живота не должны быть
задействованы. Добиться этого весьма просто: перед тем как опускать диафрагму, надо лег-
ким движением втянуть в себя прямую кишку. Попробуйте несколько раз сделать втягивание
только прямой кишки, и вы убедитесь в том, что мышцы живота непроизвольно втягиваются
внутрь.
В некоторых оздоровительных комплексах советуют держать живот втянутым на протя-
жении всего цикла дыхания. Потом расслабить его, что приведет к напряжению мышц и после-
дующему мощному выбросу энергии.
В процессе обратного дыхания вдохи нужно делать через нос, а выдыхать воздух через
рот. Следите, чтобы диафрагма не очень выпячивалась вверх. Грудь должна быть расслаблена
и, наоборот, толкать ее вниз. Иначе верхняя часть тела будет в напряжении и участится серд-
цебиение.
Такая дыхательная техника требует длительной практики. Но люди, которые ее исполь-
зуют, уверяют, что результат того стоит. В процессе такого дыхания основной поток энергии
направляется к мышцам, за счет чего повышается тонус организма, снимается эмоциональное
напряжение. Кроме этого, происходит массаж внутренних органов, укрепляется нижняя часть
живота.
Освоить эту технику легче тем, кто уже овладел навыками брюшного дыхания.
Из-за неправильного дыхания у большинства людей диафрагма жесткая, как бы «при-
липшая» к грудной клетке. Для того чтобы снять напряжение с диафрагмы, можно массировать
область под грудной клеткой, вдоль ребер, поместив пальцы левой руки под грудную клетку,
развернув кисть ладонью вверх. При этом правую руку следует положить на нижнюю часть
грудной клетки справа и толкать грудную клетку вниз ладонью. То же самое надо проделать
для левой стороны. Такой массаж освобождает и укрепляет диафрагму, позволяя облегчить
дыхание, сделать его глубоким.
 
Даньтянь
 
Цигун представляет собой комплексы традиционных упражнений, возникшие на основе
даосской алхимии и буддийских психопрактик, выполняемые преимущественно с оздорови-
тельными и терапевтическими целями.
Цигун представляет собой систему дыхательных и двигательных упражнений, носящих
практический характер.
Изначально он был связан с религиозным мировоззрением даосских монахов, которые
рассматривали упражнения цигун как необходимую практическую сторону космологических
и физиологических представлений.
В традиционной китайской общине медицинский цигун используется для профилакти-
ческих и лечебных целей.

42
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

В сообществах китайских боевых искусств цигун считается важным компонентом под-


готовки, повышающим боевые возможности.
Религиозные общины, в том числе даосская и буддийская традиции, используют цигун
в качестве части медитативной практики. Сторонники конфуцианства используют практики
цигун для улучшения моральных качеств.
Практики цигуна включают четыре вида обучения: динамическое, статическое, медита-
тивное и виды деятельности, требующие внешних средств.
Динамическая подготовка включает в себя специальные движения и распространяется
на упражнения, такие как Тайцзицюань.
Статическое обучение требует от практикующего спокойствия тела и слежения за его
положением.
Медитативная подготовка включает в себя визуализацию или сосредоточение внимания
на конкретных идеях, звуках, образах, понятиях или моделях дыхания.
Существуют также методы обучения, которые включают внешние средства, такие как
прием трав, массаж, физические манипуляции или взаимодействия с другими живыми орга-
низмами.
Практически все направления цигуна связаны с воздействием на один из главных энерге-
тических центров человека, отвечающий за его физическое состояние, который китайцы назы-
вают даньтянь.
 
«Сила промежности»
 
Даосы – приверженцы даосского мышления, использующие его принципы, выделяют в
строении ануса пять частей.
Передняя связана с Хуэй инь – главной точкой промежности и половых органов, которая
находится между анусом и мошонкой. Задняя часть связана с копчиком и крестцом, средняя и
левая связаны с левой стороной тела и, что самое важное, с левой почкой. Правая часть связана
с правой стороной тела и, соответственно, с правой почкой.
В комплексе «Сила промежности» мы укрепляем все эти части, сжимая и тем самым
подтягивая их. Упражнения следует повторять несколько раз в течение дня. Выполнять их
можно где угодно. Лучше всего делать это стоя. Однако вы можете практиковать упражнения
сидя и лежа даже в ванной.
Мы предлагаем вам комплекс упражнений для позиции стоя.

 
Техника выполнения
 
 
Передняя часть
 
1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу и прочно укоренены
в земле.
2. Осознайте переднюю часть ануса и половые органы, особенно яички или влагалище
и матку.
3.  Сделайте неполный вдох, мягко проведите двумя руками сверху вниз по желудку,
задержите дыхание (вдох без вдыхания), продолжите вдох и сожмите переднюю часть ануса и
половые органы. Язык держите у нёба.
4.  Очень медленно выдыхая воздух, подтяните их еще сильнее. Это легче сделать, и
эффект будет лучше, если на выдохе произносить звук почек.
43
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Целительный Звук Почек высвободит излишний холод из почек и нейтрализует страх.


1. Ощутите почки.
2. Сведите ноги, лодыжки и колени соприкасаются. Наклоняясь вперед, глубоко вдохните
и сцепите кисти; захватите замком рук колени и потяните их на себя.
Выпрямив руки, почувствуйте натяжение спины в области почек; поднимите взгляд и без
напряжения отклоните голову назад.
3. Округлите губы и почти беззвучно произнесите звук, который получается, если заду-
вать свечу. Одновременно подтяните среднюю часть живота – между грудиной и пупком – к
позвоночнику. Представьте, как избыточное тепло, влажная больная энергия и страх выжима-
ются из оболочки вокруг почек.
4. После полного выдоха сядьте прямо и медленно вдохните в почки, представляя себе,
как ярко-голубая энергия и качество кротости входят в почки.
Расставьте ноги на длину бедра и положите на бедра руки ладонями вверх.
5. Закройте глаза и дышите нормально. Улыбнитесь почкам, представляя, что вы все еще
произносите Звук. Обратите внимание на свои ощущения.
Ощутите обмен энергий в области вокруг почек, в кистях, голове и ногах.
6. После того как дыхание успокоится, повторите исцеляющий Звук от 3 до 6 раз.
При болях в спине, усталости, головокружении, звоне в ушах или для очищения почек
от токсических веществ повторите от 9 до 36 раз.
 
Средняя часть
 
1. Оставаясь в том же положении, осознайте среднюю часть ануса (а мужчины также пред-
стательную железу).
2. Сделайте неполный вдох, разгладьте желудок, задержите дыхание (вдох без вдыхания),
продолжите вдох и сожмите среднюю часть ануса.
3. Задержите дыхание, потом начинайте медленный выдох, еще сильнее подтягивая сред-
нюю часть ануса.
Если хотите, можете опять на выдохе произносить звук почек.
 
Левая и правая стороны
 
1. Оставаясь в том же положении, осознайте левую и правую стороны ануса.
2. Вдохните, разгладьте желудок, задержите дыхание (вдох без вдыхания), продолжите
вдох и сожмите левую и правую стороны ануса в направлении почек.
3. Задержите дыхание, потом очень медленно выдохните воздух, при желании произнося
звук почек и еще сильнее подтягивая левую и правую стороны ануса.
Почувствуйте, как почки и вся эта часть спины расширяются, включая Врата Жизни.
 
Задняя часть
 
1. Оставаясь в том же положении, осознайте заднюю часть ануса.
2. Сделайте неполный вдох, втягивая живот, задержите дыхание, потом продолжите вдох
и сожмите заднюю часть ануса.
3. Задержите дыхание, потом начинайте очень медленно выдыхать воздух, при желании
произнося звук почек и еще сильнее сжимая заднюю часть ануса.
Вы почувствуете, как нижняя часть спины подалась еще больше назад и стала еще силь-
нее.
44
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Финал
 
Сделать глубокий вдох.
1. На очень долгом выдохе как можно сильнее втягивать прямую кишку, промежность
и половые органы.
2. Выдохнув полностью воздух, еще сильнее напрягайте все уже задействованные органы,
насколько это вам позволяет здоровье, в этом положении.
При правильном выполнении вы почувствуете в промежности и нижней части живота
тепло и какое-то движение. Очень полезно усилить его, попытавшись смеяться всеми напря-
женными органами, что выражается в их дополнительном сотрясении.
Мощный выдох в данной технике достигается за счет того, что прямая кишка и промеж-
ность тянутся вверх, к пупку, а пупок прижимается к позвоночнику. Что же касается ребер, то
они как бы «садятся» вам на бедра при поднимающейся вверх диафрагме.
Конечно, сразу подобная техника может показаться сложной, поэтому нужно как можно
чаще тренироваться.
Подобные упражнения не рекомендуются лицам с патологиями внутренних органов и
гипертонией.
 
Комплекс даосских монахов
 
 
Техника выполнения
 
1-я часть
1. Сесть на стул, расслабиться.
2.  Одной рукой обхватить сжатую в кулак кисть второй руки. Положить руки на низ
живота.
3. На вдохе слегка придавить нижнюю часть живота, на выдохе – отпустить. Движение
рук должно быть направлено не только прямо на живот, но и вниз.
Желательно почувствовать, как низ живота слегка подтягивается вверх.
Вскоре после начала упражнения должно появиться чувство разогрева рук и тепла в ниж-
ней части живота.
Выполнять в течение 3–5 минут в начале курса, постепенно довести до 7–10 минут.

2-я часть
1. Сесть на стул.
2. Сжать мышцы ануса и подтянуть их как можно выше.
3. Чередовать сжатие-расслабление мышц до усталости или появления дискомфорта.
Это очень эффективное упражнение для устранения застойных явлений в простате.

3-я часть
1. Сесть на стул.
2. Одновременно сжимать кулаки и мышцы ануса. При этом непроизвольно произойдет
напряжение всего тела, и оно слегка выпрямится.
3. Держать напряжение 2–3 секунды, расслабиться.
Повторить не менее 10 раз.

4-я часть
45
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

1. Сесть на корточки так, чтобы у мужчин гениталии находились в свободном положении.


Женщины расслабляют промежность.
2. Напрячь мышцы, втянуть гениталии в себя, женщины стягивают влагалище.
Повторять до появления чувства дискомфорта или усталости. Можно делать несколько
подходов в течение дня.

5-я часть
Выполнить «дыхание животом».
1. На вдохе выдвинуть мышцы живота вперед и задерживать дыхание на пару секунд.
2. На выдохе втянуть мышцы живота настолько, насколько можно.
 
Дыхание, питающее почки
 
Как считают китайские медики, ценность данного упражнения заключается в поглоще-
нии свежих элементов из воздуха и отдаче использованных, регулировании функционирова-
ния внутренних органов, стимулировании циркуляции крови и энергии, в общем повышении
жизнестойкости.
Оно эффективно для лечения плечевых и спинных болей, вздутия живота, менструаль-
ных болей и укрепления половых функций. Выполнение этого комплекса возвращает ощуще-
ние молодости и помогает укрепить почки.

 
Техника выполнения
 
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки естественно опущены, мышцы расслаблены,
смотреть прямо вперед.
2. Дышать глубоко. Начиная вдох, одновременно приподнять пятки и расправить грудь.
Начинающие должны первый вдох делать через нос. В дальнейшем можно дышать как
носом, так и ртом одновременно, при этом на вдохе нижняя часть живота должна выпячи-
ваться, для того чтобы вдохнуть как можно больше свежего воздуха.
При выдохе живот слегка втянуть, согнуть колени и опустить пятки.
Выполнить 16 раз.
3. На минуту задержать дыхание, затем встряхнуться всем телом.
4. Расслабить мышцы тела, сохраняя корпус прямо, руки висят вдоль туловища, колени
слегка согнуты. Трясти телом, постепенно увеличивая амплитуду колебаний (распространяя
колебания по всему телу). Движения выполняются правильно только тогда, когда ощущается
потряхивание всего тела, включая внутренние органы.
Мужчины, выполняющие данное упражнение, должны слегка покачивать яичками впе-
ред и назад при потряхивании телом.
Потряхивание описанным способом производить в течение минуты, около 164 колеба-
ний.
5.  Ноги поставить на ширине плеч, согнуть слегка колени, чтобы они находились над
большими пальцами ног, расслабить все мышцы и приоткрыть рот. Руки висят по сторонам.
6. Попеременно вращать плечами: левым делать круговые движения вперед, вверх, назад
и вниз, затем вернуть в исходное положение, в то же самое время правое плечо описывает
полный круг в противоположную сторону: назад, вниз, вперед и вверх. Плечо вовлекается в
движение туловищем, после чего плечи приводят в движение руки.
Попеременно выполнять круговые движения 16 раз.

46
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

При вращении плечами не надо следить за дыханием, поскольку оно регулируется


самими движениями.
Начинающий должен повторять эти упражнения дважды в день в течение 3–5 минут.
 
Японское ударное дыхание «Ибуки»
 
Эта практика является японским вариантом сильного цигуна, содействующего возбуж-
дению жизненной энергии ки (ци) и очищению духа. В первую очередь нас интересует то, что
при выполнении этой техники работают мышцы промежности.
Для тех, кто практикует «Ибуки» с целью усиления энергии и трансформации духовных
качеств, несомненный интерес представляют методы, которые использовал окинавский мастер
карате Тёдзюн Мияги. Он выходил на берег моря и делал мощный выдох против ветра, стараясь
силой своего дыхания преодолеть его сопротивление и одновременно заглушить шум морского
прибоя.

 
Техника выполнения
 
Дыхание «Ибуки» имеет две фазы: быстрый вдох через нос и более медленный выдох
через рот с напряжением всего тела и втягиванием промежности.
1. Встать прямо, ступни на ширине плеч, слегка повернуты носками внутрь. Руки опу-
щены и сжаты в кулаки (рис. 1).

Рис. 1

2. Поднять руки вверх и наполнить легкие воздухом в следующем порядке: сначала –


брюшной отдел, затем – отдел диафрагмы и наконец – грудной отдел легких (выполняем брюш-
ное дыхание). Описать руками широкие дуги и скрестить предплечья перед грудью, прикрывая
уши большими пальцами. Одновременно произвести глубокий вдох так, чтобы почувствовать
давление диафрагмы на брюшную полость (рис. 2).

Рис. 2

47
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

3. Напрячь даньтянь, затем подмышки и кончики указательных и средних пальцев, как


можно сильнее втянуть в себя промежность. Концентрируйтесь на собирании энергии ци до
тех пор, пока тело не начнет дрожать.
4. Завершая вдох, сжать кисти в кулаки, максимально напрячь мышцы брюшного пресса
ниже пупка и расслабить промежность (рис. 3).

Рис. 3

5. Медленно выдыхая через рот, развести скрещенные руки в стороны и опустить их,
одновременно втягивая как можно сильнее промежность.

6. В конце упражнения резким коротким выдохом полностью освободить легкие от остав-
шегося в них воздуха. Выдох в «Ибуки» мощный – нечто среднее между сильным шипением
и хрипом. Вначале его можно выполнять тихо, постепенно усиливая мощь.
Это достаточно сильное упражнение и выполнять его надо в зависимости от состояния
здоровья.
Начните с трех-пяти повторений и увеличивайте их по мере овладения техникой.
 
Дыхание «Бхастрика»
 
Это традиционная пранаяма йоги, которая переводится как «кузнечные меха». Пранаяма
в йоге – это система дыхательных техник. Интенсивные вдохи и выдохи животом разогревают
наш внутренний очистительный огонь. Кроме того, организм получает еще и заряд свежей
энергии.
Дыхание «Бхастрика»:
• очищает и обновляет легкие, увеличивает их объем;
• насыщает кровь кислородом;
• тонизирует и тренирует мышцы сердца, диафрагмы и живота;
• стимулирует пищеварительную систему и ускоряет обмен веществ;
• усиливает кровообращение в малом тазу.

 
Техника выполнения
 
Идеальная поза для тренировки – поза лотоса. Если она вам не удается, то можно сидеть
по-турецки. Преимущество этой позы заключается в эффекте растяжки, которая помогает рас-
слабить мышцы ног.
Считается, что поза также оказывает воздействие на выработку гормонов, нормализуя
их уровень и приводя человека в состояние легкости и блаженства. Снимается напряжение
нервной системы.

48
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Расслабьте лицо, шею, горло, плечи и руки. Двигаться должны только живот, диафрагма
и легкие.
Дышите только носом. Интенсивность дыхания подбирайте индивидуально. Если чув-
ствуете головокружение или тошноту, сбавьте темп.
1. Закройте глаза и подышите в технике полное дыхание хотя бы минуту.
2. Почувствуйте свой вдох и выдох. Сделайте глубокий медленный вдох и такой же выдох.
3. Начинайте интенсивно дышать животом. 1 вдох + 1 выдох = 1 цикл.
4. Сделайте 10 циклов дыхания с помощью диафрагмы и живота.
5. Полностью восстановите дыхание и сделайте следующий подход.
Новичкам будет достаточно от 1 до 5 подходов. По мере освоения техники дыхания уве-
личивайте количество циклов (до 20) и скорость дыхания.
Каждый подход завершайте таким же медленным вдохом-выдохом, как вначале. Длина
вдоха должна равняться длине выдоха.

Противопоказания:
• серьезные заболевания сердца;
• язва желудка или кишечника;
• грыжа;
• повышенное давление;
• глаукома.
 
Дыхание огня
 
Эта техника используется для восстановления сил, наполнения организма энергией,
очищения энергетических каналов, а также для стимуляции деятельности нервной системы.
«Огненное дыхание» оказывает положительное воздействие на иммунитет, пищеварительную
и половую системы.
Польза достигается за счет насыщения крови кислородом и укрепления мышечного кор-
сета всего тела.

 
Техника выполнения
 
1. Примите любую удобную для вас позу сидя, стоя или лежа. Лучше, если эта поза будет
со скрещенными ногами.
2. Переплетите пальцы рук и положите их к паху.
3. На вдохе приподнимите грудную клетку и спокойно удержите ее в таком положении.

49
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

4. Выдохните и втяните пупок. Обратите внимание, что, когда пупок втягивается, верх-
няя часть живота и диафрагма приходят в движение. Дыхание производится в области от пупка
до диафрагмы.
Вначале вам может быть легче фокусироваться главным образом на выдохах, которые
происходят синхронно с втягиванием пупка. Начинайте медленно, пока не привыкните к
ритму, чтобы вам было легко координировать дыхание с движениями пупка. Тогда вы можете
увеличить скорость примерно до 120–180 раз в минуту.
С каждым выдохом втягивайте пупок по направлению к позвоночнику. С каждым вдохом
отпускайте его. Не делайте пауз между вдохами и выдохами. Дыхание ощущается как один
цикл. Помните, вы должны дышать осознанно и держать позвоночник прямым.
Начните знакомство с техникой с 30 секунд, выполняя все быстро и непрерывно, вдыхая
и выдыхая без остановок.
Выполняя дыхание огня, вы почувствуете, как сокращается и расслабляется ваша про-
межность, что служит залогом хорошего кровообращения органов малого таза.
 
Дыхание при ходьбе на ягодицах по Стрельниковой
 
Имя певицы и педагога Александры Николаевны Стрельниковой хорошо известно всем,
кто интересуется оздоровительными системами. Именно она разработала комплекс дыхатель-
ной гимнастики, известный как «гимнастика Стрельниковой».
Предлагаемое упражнение помогает при простатите, импотенции, энурезе, геморрое,
хронических запорах и очень эффективно при лечении многих гинекологических заболева-
ний.

 
Техника выполнения
 
1. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях, руки согнуты в локтях, кисти свободно лежат на
коленях (правая – на правом колене, левая – на левом), туловище расслаблено.
2. На счет «раз» приподнять правую ягодицу и толчком послать вперед правую ногу, как
бы делая ею шаг (при этом правая нога выпрямляется в колене). Одновременно выдвинуть
вперед правое плечо и сделать шумный короткий вдох.
3. Затем, на пассивном выдохе, не спеша выпрямить туловище, опустить ягодицу на пол,
согнуть в колене правую ногу и сразу же, без остановки, сделать аналогичный шаг левой ногой,
выдвинув вперед левое плечо.
4. Выдвинутая вперед и выпрямленная нога ставится на пятку и сгибается в колене. При
движении вперед нога вместе с ягодицей отрывается от пола, затем нога опускается, и пятка,
одновременно с ягодицей, касается пола. В это время следует делать короткий шумный вдох
носом.

50
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Если вам неудобно держать руки на коленях, держите их по бокам согнутыми в локтях
на уровне пояса в расслабленном состоянии, не обращая на них внимания.
Выполните 8 шагов ягодицами, остановитесь, отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 8
шагов. Сделайте столько же шагов назад. Отрывая правую ягодицу от пола, выполните лег-
кий поворот туловища правым плечом назад, после чего опустите ягодицу, сделав в это время
короткий и шумный вдох. Затем сделайте аналогичный шаг левой ягодицей, и так далее.
Норма упражнения – 96 шагов. Если техника упражнения хорошо отработана, можно без
перерыва делать по 32 шага (16 вперед и 16 назад).
 
Цигун «Шесть целительных звуков»
 
Ученые давно занимаются изучением природы звуков и их влияния на здоровье чело-
века. В результате исследований было установлено, что звуки могут как угнетать здоровье, так
и излечивать многие болезни, как раздражать, так и успокаивать, как расслаблять, так и акти-
визировать.
Впоследствии в медицине появилось такое направление, как звукотерапия. Считается,
что конкретная нота оказывает воздействие на определенный орган человека и способствует
его излечению. Так, например, нота фа способствует выведению токсинов из организма. Люби-
телям пения очень повезло, ведь звучание собственного голоса успокаивает. При этом также
напрягаются легкие, вбирая большее количество воздуха, а значит, ваша кровь лучше насы-
щается кислородом. Это помогает избавиться от сонливости и усталости.
Современная звукотерапия опирается на труды даосских мастеров. Тибетские монахи в
ходе медитаций, погружаясь в свой внутренний мир, первыми постигли эту великую тайну.
В тибетской медицине лечение звуками используется очень широко. Помимо природных
звуков используют так называемые «поющие» чаши. Их устанавливают на тело больного, лег-
ким ударом сосновых или палисандровых палочек извлекают звуки, вызывающие определен-
ные вибрации во внутренних органах, которые оказывают лечебное воздействие.
Даосы в ходе лечебных практик определили шесть целебных звуков, которые влияют на
акупунктурные меридианы и энергетические каналы.
Мастера утверждают, что внутренние органы человека имеют не только свой цвет, но
и способствуют возникновению у него определенных эмоций. Здоровые органы продуцируют
положительные эмоции, а больные – отрицательные. Комплекс цигун «Шесть целительных зву-
ков» за счет оздоровления внутренних органов обеспечивает замену негативных эмоций пози-
тивными.
Внутренние органы человека окружены фасциями, то есть своеобразными футлярами
из соединительной ткани. Если человек находится в болезненном или стрессовом состоянии,
они сокращаются и как бы прилипают к органу. В результате повышается температура внутри
органа, а длительный перегрев приводит к нарушению функционирования и накапливанию
токсинов.
Целительные звуки высвобождают излишний жар, излечивая орган. Но чтобы это срабо-
тало, нужно придерживаться некоторых правил.
• Прежде всего важно занять правильную позу и произносить именно тот звук, который
влияет на определенный орган.
• Все звуки произносятся только на выдохе, чтобы расслабить диафрагму.
• Нужно откинуть голову назад и посмотреть в потолок. Именно в этом положении обра-
зуется прямой проход через рот к внутренним органам для обмена энергией.
• В производстве звука участвуют губы, зубы, язык, но произносятся они без голоса. Звук
нужно слышать только внутри, потому что это усиливает его воздействие.
• Произносить звуки нужно медленно и протяжно.
51
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

• Упражнения выполняют в определенном порядке, который способствует равномерному


распределению тепла в теле и соответствует естественному расположению времен года от осени
до бабьего лета.
• Выполнять комплекс целительных звуков нужно не раньше, чем через час после еды.
Но в случае проблем с пищеварением (метеоризм, тошнота, тяжесть в желудке) сразу после
приема пищи выполняют звук селезенки.
• Не принимайте сразу же после энергичных занятий холодный душ – это слишком боль-
шой шок для ваших органов.
Выполняйте комплекс в тихом месте. Одежда должна быть свободной и соответствовать
температуре окружающего воздуха. Снимите ремень, часы, очки.
 
Легкие
 
1. Ощутите ваши легкие.
2. Глубоко вдохните и поднимите руки перед собой, следя за их движением глазами.
3. Когда руки окажутся на уровне глаз, начинайте поворачивать ладони и поднимите руки
высоко над головой, развернув ладони вверх. Локти при этом полусогнуты. При этом легкие
и грудная клетка раскроются, а это облегчит дыхание.
4. Закройте рот так, чтобы зубы мягко сомкнулись, и слегка раздвиньте губы. Уголки
рта оттяните назад и выдохните, выпуская воздух через щель между зубами, при этом полу-
чится звук «Сссссс…», который надо произнести без голоса, медленно и плавно на одном дыха-
нии. Одновременно представьте себе и почувствуйте, как плевра (оболочка, которая покрывает
легкие) полностью сжимается, отдавая избыточное тепло, больную энергию, грусть, печаль и
тоску.
5.  После полного выдоха, выполненного без напряжения, разверните ладони вниз,
закройте глаза и наполните легкие воздухом, чтобы укрепить их.
6. Если вы чувствительны к цвету, можете представить, что чистый белый свет заполняет
ваши легкие.
7. Мягко расслабьте плечи и медленно опустите руки на бедра ладонями вверх. Почув-
ствуйте энергию в кистях и ладонях.
8. Закройте глаза, дышите спокойно, улыбнитесь легким, почувствуйте их и представьте,
что вы все еще произносите их звук. Постарайтесь почувствовать, как свежая прохладная энер-
гия вытесняет горячую и вредную энергию.
После того как дыхание нормализовалось, выполните данное упражнение от 3 до 6 раз.
При простуде, гриппе, зубной боли, курении, астме, эмфиземе, депрессии или когда вы
хотите увеличить подвижность грудной клетки и эластичность внутренней поверхности рук,
или же для очищения легких от токсинов можете повторить звук 9, 12, 18, 24 или 36 раз.
 
Почки
 
1. Ощутите почки.
2. Сведите ноги, лодыжки и колени соприкасаются. Наклоняясь вперед, глубоко вдох-
ните и сцепите кисти; захватите замком рук колени и потяните их на себя. Выпрямив руки,
почувствуйте натяжение спины в области почек; поднимите взгляд и без напряжения откло-
ните голову назад.
3. Округлите губы и почти без голоса произнесите звук, который получается, если заду-
вать свечу, «чууууу». Одновременно подтяните среднюю часть живота – между грудиной и
пупком – к позвоночнику. Представьте, как избыточное тепло, влажная больная энергия и
страх выжимаются из оболочки вокруг почек.
52
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

4. После полного выдоха сядьте прямо и медленно как бы вдохните в почки, представляя
себе, как ярко-голубая энергия и качество кротости входят в почки.
5. Расставьте ноги на ширину, равную длине бедра, и положите руки ладонями вверх на
бедра. Закройте глаза и дышите нормально. Улыбнитесь почкам, представляя, что вы все еще
произносите их звук. Ощутите обмен энергий в области вокруг почек, в кистях, голове и ногах.
После того как дыхание успокоится, повторите целительный звук от 3 до 6 раз.
При болях в спине, усталости, головокружении, звоне в ушах или для очищения почек
от токсических веществ повторите звук от 9 до 36 раз.
 
Печень
 
1. Ощутите печень и почувствуйте связь между глазами и печенью.
2. Опустите руки ладонями наружу. Глубоко вдохните, медленно поднимая руки через
стороны над головой. Одновременно запрокиньте голову и смотрите на руки.
3.  Переплетите пальцы и разверните ладони вверх. Толкните вверх запястья и почув-
ствуйте натяжение мышц рук от кистей до плеч. Слегка наклонитесь влево, создавая мягкое
натяжение в области печени. Выдохните со звуком «Шшшшшшш», голосовые связки в этом
почти не участвуют. И снова представьте и почувствуйте, как оболочка, в которой заключена
печень, сжимается и избавляется от избыточного тепла и гнева.
4. После полного выдоха разомкните пальцы и, толкая в стороны нижние части ладоней,
сделайте медленный вдох в печень и представьте, как она наполняется ярко-зеленым светом
доброты.
5. Закройте глаза, дышите нормально, улыбнитесь печени, представляя, как будто вы все
еще произносите ее звук. Чувствуйте обмен энергий.
Выполните от 3 до 6 раз.
 
Сердце
 
Звук Сердца – это драгоценный дар, сохраненный даосскими мудрецами. Положитель-
ные эмоции сердца – это радость, любовь, откровенность, сияние и свет. Целительный Звук
Сердца помогает высвободить жар через фасцию, известную как перикард (околосердечная
сумка), окружающую сердце и регулирующую его температуру.
Даосы говорят: «Когда у тебя есть уважительность, сердце открыто».
Целительный Звук Сердца похож на звук Печени. Единственная разница состоит в том,
что вы наклоняетесь вправо (а не влево) в то время, как давите сплетенными пальцами вверх.
1. Ощутите сердце и почувствуйте связь между ним и языком.
2. Глубоко вдохните, одновременно принимая то же положение, что и для выполнения
Звука печени, но на этот раз слегка наклонитесь вправо.
3.  Приоткройте рот, округлите губы и выдохните со звуком «Хаууууу…», без голоса,
представляя, как перикард избавляется от избыточного тепла и раздражительности.
4. Во время отдыха сосредоточьте внимание на сердце и представьте, как его наполняют
ярко-красный свет и радость.
5. Выполните от 3 до 6 раз.
При больном горле, простуде, опухании десен или языка, болезнях сердца, болях в
сердце, нервозности повторите от 9 до 36 раз.

53
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Селезенка
 
1. Ощутите селезенку; почувствуйте связь между селезенкой и ртом.
2. Глубоко вдохните, положив руки на верхнюю часть живота так, чтобы указательные
пальцы легли на область ниже и чуть левее грудины. Одновременно надавите на эту область
указательными пальцами и толкните вперед среднюю часть спины.
3. Выдохните со звуком «Хууууу…», произнося его без голоса, но так, чтобы он чувство-
вался на голосовых связках. Выдохните избыточное тепло, влажность и сырость, беспокойство,
жалость и сожаления.
4.  Сделайте вдох в селезенку, поджелудочную железу и желудок или представьте, как
ярко-желтый свет вместе с качествами честности, сострадания, сосредоточенности и музы-
кальности входят в них.
5. Медленно опустите руки на бедра ладонями вверх. Закройте глаза, дышите нормально
и представьте, что вы все еще произносите звук селезенки.
Повторите от 3, 6, 9 до 36 раз при несварении, тошноте и диарее, а также если хотите
очистить селезенку от токсинов.
Этот исцеляющий звук, выполненный в сочетании с остальными, может оказывать более
эффективное и натуральное воздействие, чем любые медикаменты.
Это единственный из шести звуков, который можно делать сразу после еды.
 
Тройной обогреватель
 
В современной медицине вы не встретите подобный термин. Его открыли даосские
мастера. Под тройным обогревателем они подразумевали сразу три области тела: верхнюю
(мозг, сердце и легкие), среднюю (почки, печень, селезенка, поджелудочная железа и желу-
док) и, что важно для нас, нижнюю (большой и малый кишечник, половые органы и мочевой
пузырь).

 
Техника выполнения
 
1. Лечь на спину. Если вы ощущаете боль в поясничной области, подложите под колени
подушку.
2. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох, без напряжения раздувая живот и грудь.
3. Выдохните со звуком «Хиииии…», произнося его без голоса, представляя и ощущая,
как будто кто-то огромным валиком выдавливает из вас воздух, начиная от шеи и заканчивая
в нижней части живота. Представьте себе, что грудь и живот у вас стали тонкими, как лист
бумаги, и почувствуйте внутри легкость, сияние и пустоту.
Отдохните, практикуя нормальное дыхание.
Повторите от 3 до 6 раз или больше, если не чувствуете сонливости.
Целительный звук Тройного Обогревателя является прекрасным средством для снятия
стресса и регулирования температуры названных областей.
Произнесение этого звука перед сном будет способствовать глубокому, спокойному и
расслабленному сну.
Нужно представить, как горячая энергия спускается от головы в нижнюю часть живота, а
холодная поднимается через систему пищеварения вверх, чтобы сбалансировать температуру
во всех трех областях.
54
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Звук Тройного Обогревателя можно также использовать для того, чтобы расслабиться,
не засыпая, для этого его нужно выполнять лежа на боку или сидя на стуле.
 
***
 
Комплекс «Цигун шести целительных звуков» можно выполнять в любое время, но наи-
более эффективным будет выполнение перед сном, что позволит снять напряжение дня, успо-
коить нервную систему и обеспечить глубокий сон.
Также хорошо выполнять эти упражнения после физической нагрузки: бега, фитнеса,
аэробики и т. д.
Ежедневная практика позволит избежать опасного перегрева внутренних органов.
Улыбайтесь своим внутренним органам и отдыхайте после каждого упражнения столько,
сколько чувствуете необходимым.
 
Повышение сексуальности
 
 
Первая часть: классический цигун
 
1. Встать прямо, прикрыть глаза. Потереть ладонями друг о друга.
2. Плавно развести локти в стороны. Медленно поднимайте руки вверх и вниз, не разги-
бая их в локтях. Движение должно напоминать грациозное обмахивание веером, кисти двига-
ются вверх и вниз.
3. Вернуться в исходную позицию, глаза не открывать. Положить в область копчика, где
находится важная точка энергетического меридиана, кулак и несильно постучать им от области
талии вниз, к копчику, и обратно.
4.  Вернуться в исходную позицию. Глаза закрыты. Положить пальцы левой руки на
запястье, согнув руки в локтях на уровне живота. Ощутите, как пульсирует под подушечками
пальцев вена. В вас течет жизнь и энергия ци.
5. Поменять руки и ощутить пульс, слегка надавливая на запястье.
6. Легко помассировать эти точки и надавить на каждое запястье по 5 раз.
7. Постоять с закрытыми глазами несколько минут и подышать. Руки расслаблены, все
ваше тело спокойно. На вдохе ощущайте, как в вас вместе с воздухом попадает энергия ци. На
выдохе почувствуйте, как уходят усталость, печаль и плохое настроение.
8. Провести ладонями по волосам, приглаживая их. Опустить руки вниз и открыть глаза.
После упражнений вы ощутите спокойствие, граничащее с уверенностью. Посторонние
мысли, сомнения или гнетущие чувства покинут вас, а вы сможете перейти ко второй части
комплекса.
Дышать следует спокойно, размеренно и достаточно глубоко, но тихо и ровно.
Занимайтесь комплексом упражнений регулярно. Важно, чтобы во время занятий вы
оставались спокойными, пребывали в хорошем расположении духа.
 
Вторая часть: «Искусство тайных покоев»
 
Постарайтесь обустроить в спальне гармоничную обстановку, приглушите свет, позаботь-
тесь о свежести постельного белья.

55
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

В Китае для обострения чувств традиционно использовали специальные ароматиче-


ские масла и благовония. Вы можете капнуть несколько капель душистого эфирного масла на
подушки или добавить их в кондиционер для белья при стирке в стиральной машинке.
Эта часть упражнений подразумевает работу с партнером и чувственный обмен энерге-
тиками. Секс сам по себе здесь будет неуместен, поэтому по возможности избегайте его.
Но у вас остается все остальное тело. Ваши глаза, руки, даже ваша кожа – все это
органы, которыми вы должны научиться чувствовать партнера. Изучайте его, словно диковин-
ный товар. Разглядывайте, неспешно поглаживайте, трогайте, пробуйте на вкус и нюхайте.
Следите за тем, как реагирует ваш партнер на то или иное действие, запоминайте, что
ему наиболее приятно, а к чему он остается равнодушен. Это действо можно сравнить с пред-
варительными ласками или прелюдиями, со своеобразным петтингом, но без его естественного
продолжения.
Глупо полагать, что вся ваша сексуальная сила заключена в определенном месте – в поло-
вых органах. Каждая клетка вашего тела способна вызывать чувственное наслаждение парт-
нера, так научитесь этим пользоваться.
Нет конкретного времени, которое отводится на вторую часть комплекса. Просто отдай-
тесь изучению друг друга, словно давно не видевшие друг друга возлюбленные.
Умение приносить друг другу чувственное наслаждение без необходимости предаваться
соитию – это тонкое искусство, которое позволит вам подняться на качественно иной уровень
ваших отношений.
Практики не дают четких и прямых указаний к тому, что вам необходимо делать.
Расслабьтесь, ощутите тесную эмоциональную связь со своим партнером, настройтесь на
него, словно радиоприемник.
Если вы все выполняете верно, то появится ощущение предугадывания того, о чем думает
любимый человек или чего он хочет.
Вы без труда сможете понимать, что следует сказать или сделать в эту секунду, интуи-
тивно будете улавливать ощущения партнера.
Когда молодые любовники оказываются впервые вместе в постели, они жадно изучают
друг друга, их ум и память обостряются, равно как и все органы чувств.
Они стремятся насытиться друг другом в первую очередь эмоционально.
Секс для них – просто развязка, а не конечная цель. И чтобы после него не осталось
чувства незавершенности, важно успеть совершить энергетический обмен до его свершения.
Представьте себя такими молодыми любовниками, жадными, но ласковыми.
Юными и неопытными, но учащимися и наблюдающими. Не торопитесь, здесь нет места
поспешным действиям и стандартным прелюдиям.
Занятия могут длиться разное время.
Главное – чтобы вы оба ощутили чувство эмоциональной «сытости» и блаженства.
Это будет означать, что вы совершили полноценный обмен энергиями инь и ян, научи-
лись это выполнять, обходясь без секса.
Подобная практика будет очень полезна и тем, кто уже начинает в силу болезни или воз-
раста терять чувствительность.

56
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Медитативные практики
 
Медитация – это состояние, когда наше тело и разум находятся в состоянии покоя. Сна-
чала мы расслабляемся физически, а потом ментально, и наш мозг переходит на более низкие
частоты. Исследуя медитирующих людей, ученые пришли к выводу, что во время медитации
их мозг начитает работать на частоте от 8 до 14 Гц. Это альфа-состояние.
Более глубокое расслабление или погружение в сон позволяет достичь других трансовых
состояний, в которых частота работы мозга будет еще ниже. Каждый вид транса дает свои
удивительные эффекты.
Альфа-медитация имеет массу положительных эффектов:
• дает чувство спокойствия и умиротворения, снижает тревожность;
• освобождает от внутренних блоков;
• способствует улучшению сна и укреплению нервной системы;
• улучшает память и способность к изучению;
• укрепляет иммунитет;
• помогает в исцелении от различных заболеваний.
Почему альфа-медитация отличный источник энергии? Дело в том, что той космической
энергии, которую мы получаем благодаря пище и дыханию, нам бывает недостаточно. Чем
больше напряжения в нашей жизни, тем больше мы тратим энергии, тем больше чувствуем
усталость. И даже сон далеко не всегда может восполнить энергетические запасы.
 
«Стояние столбом» (Чжан Чжуан)
 
«Стояние столбом» – лечебная, оздоровительная и укрепляющая методика, построенная
на аналогии с закономерностями роста и развития дерева с глубокими корнями. Это одно из
мощнейших цигун упражнений, которое является эффективным средством терапии при раз-
личных хронических заболеваниях. Оно не требует ни специального помещения, ни оборудо-
вания. Заниматься можно в любое время, в любом месте.
Самое важное в процессе выполнения «стояния столбом» – полноценное мышечное рас-
слабление. Оно характеризуется ощущением тепла в конечностях, распространением «теплой
ци» по всему телу и чувством комфорта. Следующие ступени – расслабление внутренних орга-
нов и расслабление дыхания, достигаемое на основе сохранения естественного дыхания.
Существует несколько способов расслабления.
 
Непосредственное
 
Оно предполагает прямое расслабление мышц путем последовательного и сознательного
мысленного воздействия на них. Приняв позу «стояние столбом», мысленно двигайтесь по телу
сверху вниз, контролируя расслабление боковых частей головы, боковых частей шеи, плеч,
локтей, предплечий, запястий, пальцев, лица, горла, груди, живота, передних поверхностей
бедер, коленей, голеней, ступней, затылка, шеи, спины, поясницы, задних поверхностей бедер,
подколенных впадин, голеней и подошв.
Добившись мышечного расслабления, аналогичным образом выполняйте расслабление
скелета, связок, кровеносных сосудов, нервных волокон, энергетических каналов и внутренних
органов.
Представьте, что вы находитесь в красивом месте, до вас доносятся пение чудесных птиц
и ароматы удивительных цветов, а сердце ваше наполняется необыкновенной радостью.

57
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Опосредованное
 
Для выполнения опосредованного расслабления можно вызывать в сознании и другие
картины, например представить, что вы стоите по пояс в теплой воде, волны нежно ласкают
вашу кожу, вы ощущаете легкость своего тела, слабое и приятное сопротивление воды. Этот
способ позволяет достаточно быстро добиться душевного покоя и, как следствие, полного рас-
слабления мышц.
Для всех видов практики цигуна очень важно быть хорошо «укорененным», то есть очень
прочно стоять на земле. Для укоренения вы должны уподобиться дереву и вырастить под
вашими стопами воображаемый корень. Это даст вам прочную основу для устойчивости во
время практики. Ваш корень должен разрастаться как можно шире и глубже.
При этом точки на стопах Юн-цюань являются воротами, через которые энергия ци
может сообщаться с землей. Найти эти точки очень просто. Если вы подожмете пальцы ноги,
на стопе образуется углубление между большим и малым буграми стопы – в нем и находится
точка Юн-цюань.

После того как у вас появится «корень», вы должны научиться сохранять свой центр.
 
Стойки
 
По степени сложности стойки в практике «стояния столбом» делятся на три вида: высо-
кие, средние и низкие.
Высокая стойка предполагает незначительное сгибание ног в коленях, что не требует
больших усилий, предназначена для пожилых людей, а также для лиц со слабой конституцией.
В средней стойке колени сгибаются под углом около 130°, обычно подходит тем, у кого
достаточно хорошие физические данные.
Низкая стойка требует сгибать колени под углом 90°, предназначена для здоровых людей
или тех, кто в основном восстановил свое здоровье.
Освоение упражнения лучше всего начинать именно с высокой стойки.
Подобное деление существует и для положения рук во время стойки.
Так, поза «руки, держащие мяч» предполагает небольшое округление рук. Руки образуют
полукруг, они как бы держат мяч на расстоянии около 30 см перед лицом. Взгляд направлен
вперед или вперед и вниз.
В позе «охватывающее стояние» руки как бы охватывают дерево, кисти перед грудью на
расстоянии около 60 см. Взгляд направлен вперед или вперед и вниз.

58
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

В позе «стояние столбом с надавливанием вниз» руки согнуты в локтях, пальцы разъеди-
нены и направлены вперед, предплечья параллельны полу, ладони обращены книзу. Смотреть
вперед или вперед и вниз.
При выполнении «смешанного стояния столбом» руки последовательно меняют положе-
ние.
Стояние в каждой из этих поз может занимать от одной минуты на начальном этапе до
45 минут.

 
Техника выполнения
 
Начинать необходимо с высокой стойки.
1.  Расставить ступни на ширину плеч параллельно друг другу, голову держать прямо,
грудь не выпячивать, слегка согнуть ноги в коленях, руками «обхватить» дерево.
2. После принятия стойки округлить поясницу. Для этого надо как можно сильней рас-
слабить ее и слегка подать копчик вперед, втянув мышцы живота выше лобковой кости.
Затем мысленным движением втянуть сфинктер анального отверстия и расслабить поясницу.
Добиться этого можно, представив себя сидящим или как бы «подвешенным за макушку» или
медленно опускающимся на корточки.
Все эти движения должны выполняться плавно, так, чтобы одно переходило в другое.

3.  Необходимо слегка вобрать грудь, но не сутулиться; распрямить спину, лопатки


немного расправить, но не вытягиваться в струну. Плечи опустить и подать их чуть вперед.

59
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

4. Затем следует расслабить запястья, пальцы свободно разомкнуты, расслабить подмы-


шечные впадины, руки должны быть в таком положении, чтобы между предплечьем и подмы-
шечной впадиной было определенное расстояние (такое, чтобы поместить яйцо).
Эта стойка помогает расслабить внутренние органы и достигнуть спокойствия.
 
Дыхание
 
Дышать при выполнении упражнения следует естественно, то есть так, как вы обычно
дышите. Дыхание должно быть спокойным, ровным и глубоким. При этом возможно исполь-
зование обоих видов брюшного дыхания.
Поначалу вы можете концентрировать внимание только на дыхании, потом дышать, пред-
ставляя себя посредине красивого пейзажа. Со временем можно переходить к другим медита-
циям.
Одним из вариантов медитативного дыхания является дыхание через стопы. Для этого на
вдохе надо мысленно собрать энергию тела и «внешнюю ци» в даньтяне, на выдохе собранную
энергию мысленно переместить в точки юн-цюань, затем мысленно втягивать в себя энергию
Земли через юн-цюань в даньтянь, после чего снова опустить ее в точки юн-цюань. Можно
усилить медитацию, представляя, как отработанная энергия уходит в землю.
Другой разновидностью медитации является дыхание через точку Байхуэй, расположен-
ную на макушке. Через нее мы втягиваем энергию Неба в даньтянь и выпускаем через пальцы
рук.

Существует и еще один вид медитации, при котором мы одновременно втягиваем в дань-
тянь энергию Земли через точки юн-цюань и энергию Неба через точку Байхуэй, которую также
направляем в даньтянь. После чего выпускаем ее через руки или ноги.
Когда вы начнете ощущать в своем теле движение энергии (легкое покалывание, тепло),
вы можете работать с нею так, как пожелаете. Например, втягивая ее через макушку в даньтянь
и выпуская через стопы в землю. При этом надо представлять, что в этой точке у вас имеется
небольшая воронка. Очень скоро вы начнете чувствовать, как у вас начинает чесаться, пока-
лывать и теплеть кожа в этом месте.
Но при этом важно помнить, что выдох всегда должен быть длинней вдоха, поскольку
чем больше энергии вы будете отдавать, тем больше вы ее будете получать.
Поначалу просто концентрируйте внимание на вдохе на даньтяне, а на выдохе – точках
юн-цюань или пальцах рук, через которые проходят все энергетические меридианы. Когда вы
начнете ощущать движение энергии, вы можете направлять ее из даньтяня в любой ваш орган,
а затем и в нуждающиеся в энергетической подпитке органы ваших родственников и друзей.
 
Советы
 
• От начала и до конца упражнения необходимо сохранять расслабленность.
60
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

• В течение всего времени выполнения упражнения необходимо сохранять выбранную


позу.
• Не следует заниматься на открытом воздухе при сильном ветре.
• При занятиях в помещении необходимо следить за тем, чтобы воздух был свежим.
• Не следует заниматься при сильном голоде, а также в течение 30 минут после приема
пищи, в состоянии сильного утомления.
 
Суффийская медитация «Латихан»
 
Латихан – это вид динамической медитации, совершающие интуитивно спонтанные дви-
жения. Отдавшись проходящему сквозь тело потоку, тело начинает танцевать, выполнять
какие-то иные плавные и гармоничные движения.
Термин «Латихан» был введен в начале нашего века суфием Бапаком Мухаммадом Субу-
хом, который обозначил так один из способов общения со Святым Духом. С помощью этого
метода он исцелял множество разных больных, в том числе раковых.
В чем состоит принцип спонтанных движений?
Во-первых, наше тело само знает, как в идеале должна двигаться энергия, и знает, что
ей мешает двигаться.
Во-вторых, у нашего тела есть генеральный план, как избавить себя от энергетических
блокировок, с чего начать уборку, какую блокировку целесообразнее вытащить первой.
Латихан помогает:
• улучшить кровообращение,
• поэтапно избавиться от блоков,
• повысить энергетику, силу и общий тонус,
• успокоиться.

 
Техника выполнения
 
1. Сесть или лечь. Расслабиться. Положить руки свободно, чтобы их движения ничто не
стесняло.
2. Ощутить связь левой руки, кисти левой руки с правым полушарием, и наоборот.
3.  Подвигать пальцами левой руки и отследить ощущения в правом полушарии, и
наоборот. Внимание в режиме пассивного наблюдателя на руке и полушарии.
4. Теперь отпустить левую руку, можно сначала кисть. Дать ей делать все, что она захо-
чет, вы больше не управляете ей, только наблюдаете за ее движениями. Одновременно вы кон-
центрируйтесь на ощущениях в правом полушарии, они будут довольно приятные. Отбросьте
мысли и слейтесь с ними, наблюдайте за ними как за калейдоскопом. Повторить то же самое,
только с правой рукой и левым полушарием.
5. После того как вы почувствовали связь левая рука – правое полушарие и правая рука –
левое полушарие, начинаем выполнять синхронно, обеими руками одновременно спонтанные
движения.
Чтобы все получилось, помните – вы не контролер, вы наблюдатель, ваша роль – не воле-
вое направление процессов, вы освобождаете себя и наслаждаетесь процессом.
Мы привыкли прислушиваться к мнениям врачей, родителей, соседей, ученых о том, что
необходимо нашему телу, но мы не привыкли прислушиваться к мнению своего тела. Для того
чтобы позволить рукам двигаться так, как они хотят, надо убрать контроль ума над телом хотя
бы во время практики. Попробуйте сделать это под музыку.

61
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Вы поймете, что начало получаться, когда каждое новое телодвижение будет для вас
открытием, то есть вы не будете знать, что ваша рука «выкинет» в следующую секунду.
 
Шаманский танец
 
Шаманский танец происходит в полусознательном состоянии, когда вы позволяете телу
двигаться произвольно, так, как оно само пожелает. Ритмичный, быстрый, он разогревает тело,
снимает блоки, отражающиеся и в физическом теле, выплескивается напряженность и зажа-
тость.
Посредством такого танца вы раскрываете себя и получаете разрядку, в том числе и пси-
хическую.
Танец – это магическое действо. С его помощью можно плести энергетические заклина-
ния, можно исцелять себя, можно решать какие-то проблемы, ведь в движении работа с энер-
гией намного эффективнее, только надо научиться управлять ею.

 
Техника выполнения
 
Индейские шаманы используют очень простую технику – они движутся по кругу. Они
делают шаг и, стоя на одной ноге, делают несколько трясущихся наклонов вперед, потом назад,
затем следующий шаг и опять несколько наклонов вперед, потом назад.
Некоторые северные шаманы двигаются по кругу, прыгая, сначала два прыжка лицом в
центр круга, потом лицом от центра круга, поднимая руки с головой и опуская их.
Попробуйте сами – определите, что нравится вашему телу.
Поставьте ритмичную музыку. Лучше всего выбрать шаманские барабаны. Приглушите
свет, а лучше зажгите свечи и начинайте танцевать. Слушайте ритм и, ни о чем не думая,
опустите тело и двигайтесь по кругу или как хотите.
Постарайтесь выполнить как можно больше сотрясений расслабленного тела, это усилит
крово- и лимфообращение во всем теле.
Со временем можете усложнить танец медитацией, представляя, как на вас сверху льется
мощный поток светлой энергии, пронизывая ваше тело от макушки до ступней.
В идеале такой танец должен длиться около 30 минут.
 
Практика «Дзадзен»
 
Дзадзен в переводе с японского означает «сидячая медитация» и  представляет собой
медитативную практику, являющуюся основополагающей в дзен-буддизме.
«Истинный Дзадзен, – писал известный мастер дзена Тайсэн Дэсимару Роси, – заключа-
ется в тихом сидении в правильной позиции. Это не какое-то особое состояние, это нормаль-
ное состояние человеческого существа: молчаливое и спокойное, без возбуждения.
Дзадзен означает успокоить ум и сконцентрировать ум и тело. В нем нет стремления что-
либо получить, нет направленного усилия или воображения.
Это незнание, которое нужно постичь умом».
Эта практика очень полезна для здоровья, ведь глубокое дыхание в дзадзен захватывает
не только уровень грудной клетки и диафрагмы, но влияет и на органы низа живота, хорошо
массируя внутренние органы и стимулируя циркуляцию крови и других жидкостей в теле.
Практиковать дзадзен можно в нескольких позах: в лотосе, полулотосе и сэйдза (японск. –
правильно сидеть).

62
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Те, кому трудно сидеть в лотосе и полулотосе на полу, могут сидеть на невысокой ска-
меечке или на сложенном в несколько раз одеяле. Японцы используют в таких случаях дзафу
(небольшая круглая подушка). Главное, чтобы было удобно.
Рассмотрим подробнее технику в позиции сэйдза.

 
Техника выполнения
 
1. Встать на колени. Несколько раз подвигать плечами вверх-вниз и найти положение, в
котором это делать легко. Стопы должны опираться на кончики пальцев.
2. Сесть на пятки и положить расправленные ладони на верхнюю часть бедра. Убедиться
в том, что сидеть в такой позе комфортно.

Позвоночник прогнут в нижней поясничной области, а макушка тянется к небу.


Голова перпендикулярна полу, задняя часть шеи расслаблена и выпрямлена. Нос нахо-
дится в одной плоскости с пупком. Уши – в одной плоскости с плечами.
Плечи расслаблены и опущены, живот тоже расслаблен.
Рот закрыт, челюсти расслаблены. Кончик языка находится у передних зубов.
Глаза открыты и опущены под углом 45 градусов. Взгляд неподвижен, спокоен, но ни на
чем не сфокусирован.

3. Когда вы обретете стабильное вертикальное положение, начинайте дышать медленно


и глубоко.
Дыхание в дзадзен имеет решающее значение. Прежде всего необходимо установить мед-
ленный, сильный и естественный ритм. Концентрируйтесь в первую очередь на выдохе, кото-
рый должен быть спокойным, долгим и глубоким.
Во время выдоха оказывайте свободное, расслабленное, расширяющееся вниз давление
на нижние внутренние органы, не втягивая живота.
Вдох должен быть естественным, автоматическим, спонтанным. Когда легкие почти
пусты, они быстро вновь наполняются воздухом. Некоторые учителя дзен советуют во время
долгого выдоха наклоняться вперед.
Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Желательно, чтобы выдох был длин-
нее вдоха, но специально задерживать дыхание не стоит, все придет с практикой и опытом.
Во время медитации следует практиковать счет циклов вдохов и выдохов, считая вдох и
выдох за один цикл. Досчитав до десяти, следует начать все сначала. Постепенно вы заметите,
что ваш разум полностью расслабляется и успокаивается.
Обычно мы дышим около 15 раз в минуту, поверхностно, используя только малую часть
возможностей наших легких. При полном дыхании это число уменьшается до 5–6 раз в минуту.
В идеале «дыхание черепахи» – 3 цикла в минуту. В процессе регулярной практики дзадзен
такое дыхание понемногу становится привычным в повседневной жизни и во сне.

63
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Чем восприимчивей вы становитесь к вселенской жизненной силе посредством дыхания


дзен в дзадзен, тем больше возрастает ваша энергия. Правильное состояние ума приходит есте-
ственным образом из глубокой концентрации на теле и дыхании во время дзадзен. Во время
дзадзен сознательный поток мыслей от коры головного мозга существенно сокращается и мыс-
лящий мозг успокаивается. Кровь проходит к более глубоким слоям мозга, таламусу и гипо-
таламусу.
Во время медитации не вовлекайтесь в процесс мышления и не позволяйте мыслям уво-
дить вас от концентрации на позе и дыхании. Просто позвольте мыслям проплывать, как обла-
кам в небе, не сопротивляясь им и не привязываясь к ним.
Перед тем как закончить медитировать на счет и покинуть позицию для медитации, сле-
дует сделать очень сильный выдох и постараться полностью опустошить ваши легкие. С ростом
вашего опыта вы можете увеличить время медитации до тридцати минут ежедневных занятий.
Если вам сложно сидеть в названных выше позах, можно сидеть на обыкновенном стуле.
Но при этом надо помнить, что и лотус, и сэйдза служат растяжке связок и мышц, что улучшает
кровообращение во всем теле. На первых порах следует ограничиться двумя-тремя минутами
медитации в день.
 
Медитация с желтым цветом
 
Желтый цвет связан с главным источником энергии на Земле – Солнцем, именно поэтому
на Востоке он считается наиболее эффективным в лечении.

 
Техника выполнения
 
1. Встать, сесть или лечь в удобной позе. Расслабиться и выполнить 10–12 циклов полного
дыхания.
2.  Представить себе солнечный день и поле, полностью покрытое желтыми одуванчи-
ками. Представить себе, что вы идете по этому полю и желтая энергия поступает в ваши ступни,
которые становятся теплыми.
3.  Через минуту вы останавливаетесь перед большим (в ваш рост) желтым плотным
шаром, от которого идет свет и тепло. Вы входите в него. Немного постояв, вы начинаете чув-
ствовать, как теплая энергия поднимается по вашим ногам до колен, потом до бедер. Хорошо
представлять, что энергия течет не только по коже, но и проходит через кости.
4. Затем энергия желтого цвета заполняет промежность и нижнюю часть живота, по кото-
рому разливается уходящее вверх тепло.
5. Постепенно это тепло желтого цвета заполняет весь живот и устремляется к почкам,
а затем через желудок к солнечному сплетению.
6. Дальше желтый цвет заполняет ваши легкие, согревая и оздоровляя их.
7. Затем поток желтого света устремляется в сердце, успокаивая его.
8. Через шею поток желтого цвета поднимается до макушки, оживляя и оздоровляя мозг.
9. Затем тепло через плечи расходится по рукам и спине, согревая и оживляя их.
10. В конце медитации собрать желтый цвет в даньтяне и отправить его оттуда или по
всему телу, или к тем вашим проблемным органам, которые вы хотели бы еще полечить. В
нашем случае это будет область промежности, нижней части живота и почек.
Как и любая медитация, медитация с желтым цветом зависит от силы вашего воображе-
ния. Если сначала вы не будете чувствовать ничего, то не отчаивайтесь. Пройдет время, и вы
научитесь ощущать в себе движение светлой и жизнетворной энергии.

64
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Если у вас по тем или иным причинам не будет хватать времени на всю медитацию (не
меньше 15–20 минут), вы можете собирать желтый цвет в даньтяне и сразу направлять его к
нужному органу.
Выполнять медитацию следует как можно медленнее, поскольку в противном случае
ваша мысль будет опережать движение энергии. Оптимальный отрезок времени для работы с
энергией – 30 минут.
 
Цигун «Внутренняя Улыбка»
 
«Внутренняя Улыбка» представляет собой мощную оздоровительную технику, которая,
как считают китайские медики, преобразует энергию низкого качества в энергию высокого
качества.
Многие люди проводят свою жизнь в раздражении, грусти, депрессии, страхе, беспокой-
стве и в других видах отрицательной энергии. Эти энергии являются причинами хронических
болезней и истощают нашу жизненную силу.
«Внутренняя Улыбка» – это не только радостный диалог со своим телом, но и попытка
переломить болезнь. Она посылает энергию любви, которая обладает силой, чтобы согревать
и исцелять.

 
Техника выполнения
 
1. Сесть на край стула. При этом гениталии не должны быть ничем стеснены, поскольку
они являются важным энергетическим центром.
2. Расставить ноги на ширину бедер и по возможности расслабиться. Руки лежат на коле-
нях, правая ладонь поверх левой.
3.  Закройте глаза. Дыхание должно быть мягким, длинным и плавным. Язык служит
мостом для двух энергетических каналов и должен слегка касаться неба у зубов.
4. Улыбнитесь всем органам сверху вниз по передней линии тела. Расслабьте лоб. Почув-
ствуйте улыбающуюся энергию в ваших глазах.
5. Позвольте ей переместиться к точке между бровями, затем к носу и потечь по щекам.
Почувствуйте, как она расслабляет кожу лица, проникает глубже, в лицевые мышцы и согре-
вает ваше лицо.
6. Позвольте энергии втечь в рот. Заполните ею кончик языка. Коснитесь языком верхней
десны и оставьте его в таком положении на время остальной части практики.
7.  Переместите улыбающуюся энергию в челюсти. Почувствуйте снятие напряжения,
которое обычно там присутствует.
8. Улыбка проникает в вашу шею и горло, где также обычно чувствуется напряжение.
Воздух, пища, кровь, гормоны и сигналы нервной системы перемещаются вверх и вниз по шее.
Будьте похожи на мастеров дао и думайте о своей шее как о шее черепахи – позвольте ей пря-
таться под панцирь и отдыхать от бремени – постоянного держания вашей тяжелой головы.
Улыбнитесь вашей шее и почувствуйте, что энергия проникает в ваше горло и снимает напря-
жение в нем.
Улыбнитесь передней части шеи, где находится щитовидная железа, и почувствуйте, что
горло открывается, как бутон цветка.
9. Позвольте энергии Улыбки переместиться вниз к тимусу (вилочковой железе), кото-
рый является одним из главных органов иммунной системы. Улыбнитесь ему, почувствуйте,
что он стал мягким и влажным. Почувствуйте, что он увеличивается и постепенно расцветает
будто бутон.
65
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

10. Позвольте улыбающейся энергии течь к сердцу. Подумайте о сердце как о постепенно


распускающемся бутоне. Пошлите в него благоухающую теплую ци – энергию любви, радости и
сострадания, чувствуйте, как она распространяется от пульсирующего сердца ко всем органам.
Поблагодарите ваше сердце за постоянную и важную работу. Почувствуйте его открытым и
расслабленным, чтобы ему было легче работать.
11. Переместите Улыбку и радостную энергию от сердца к легким. Улыбнитесь каждой
их клеточке. Поблагодарите ваши легкие за их прекрасную работу по снабжению кислородом
всего тела и освобождению его от углекислого газа. Почувствуйте, как они становятся мягкими,
влажными, похожими на губку. Ощутите в них покалывание энергии. Улыбнитесь вглубь лег-
ких – и ваша печаль и депрессия исчезнут. Наполните легкие ароматом доброжелательности,
куда входят любовь, сострадание и радость сердца.
12.  Позвольте улыбающейся энергии радости, любви и доброжелательности переме-
ститься вниз к печени. Улыбнитесь ей, поблагодарите за изумительную работу и почувствуйте,
как она становится мягкой и влажной. Улыбнитесь снова и пошлите Улыбку внутрь печени.
13. Переместите улыбающуюся энергию в ваши почки, которые расположены сзади, по
обе стороны от позвоночника под нижней частью ребер. Поблагодарите их за работу в фильтра-
ции крови, выведении ненужных продуктов и в поддержании водного баланса. Почувствуйте,
как почки становятся прохладными, свежими и чистыми. Улыбнитесь вашим надпочечникам,
которые находятся в верхней части почек. Они образуют адреналин и другие важные гормоны.
Улыбнитесь снова, пусть Улыбка проникнет внутрь почек. Позвольте доброте, природному
свойству почек наполнить их, а заполнив, потечь далее к поджелудочной железе и селезенке.
14. Вначале улыбнитесь вашей поджелудочной железе, которая расположена посередине
и слева выше талии. Поблагодарите ее за производство инсулина для регулирования уровня
сахара в крови и за ферменты для переваривания пищи. Затем улыбнитесь желудку, который
находится у нижнего края ребер с левой стороны. Поблагодарите его за образование анти-
тел против болезней. Почувствуйте, как он становится мягче и свободней. Улыбнитесь еще
раз желудку и поджелудочной железе; почувствуйте и постарайтесь увидеть, не спряталось ли
внутри них беспокойство. Улыбка добродетели желудка заполняет его и перемещается вниз к
мочевому пузырю и области половых органов.
15. Опустите улыбающуюся энергию вниз, к области половых органов в нижней части
брюшной полости. У женщин эта область называется «Дворцом яичников». Она расположена
между яичниками примерно на 8 см ниже пупка. Женщины, улыбнитесь яичникам, матке и
влагалищу.
У мужчин эта область называется «Дворцом спермы». Она расположена примерно на 4 см
выше основания пениса в области простаты и мужских половых желез (семенников). Поблаго-
дарите их за выработку гормонов и образование сексуальной энергии.
16.  Затем позвольте энергии Улыбки заполнить ваш мочевой пузырь и поблагодарите
его за его работу. Почувствуйте, как он становится светлым и легким, как из него уходят вся
тяжесть и неприятные ощущения.
Позвольте любви, радости, доброте и спокойствию войти в половые органы, чтобы вы
стали обладать силой преодолевать и ограничивать бесконтрольные сексуальные желания.
Вы будете контролировать свои сексуальные действия, а не они вас.
Сексуальная энергия является основной энергией жизни.
Важно запомнить следующее: после того как вы несколько раз улыбнетесь тому или
иному органу, постарайтесь представить и почувствовать, как этот орган в ответ улыбается
вам. Даже если он и не очень хорошо себя чувствует в этот момент. Главное – постараться
установить с ним прямой диалог. Конечно, это произойдет не сразу, но рано или поздно у вас
все обязательно получится.

66
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Энергия Улыбки может превратить энергию стресса и таких эмоций, как гнев, раздраже-
ние, страх, – в жизненную энергию, так что как можно больше улыбайтесь. Если вы чувствуете
боль в любом из ваших органов, улыбнитесь этим частям тела, говорите с ними до тех пор,
пока не увидите, что они стали мягкими, более открытыми.

67
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Йога
 
В разделе «33 общих упражнения» мы уже разобрали несколько асан. Далее мы реко-
мендуем вам попробовать еще несколько специальных поз для улучшения кровообращения в
малом тазу.
 
«Халасана» («Плуг»)
 
Эта асана:
• улучшает кровообращение органов малого таза,
• способствует ликвидации застойных явлений в печени, селезенке, почках, поджелудоч-
ной железе, надпочечниках,
• стимулирует работу гормональных желез,
• обеспечивает массаж органов брюшной полости,
• вытягивает позвоночник, особенно его верхнюю часть.

 
Техника выполнения
 
1. Лечь на спину. На вдохе, плавно, используя мышцы живота, перевести ноги за голову.
В зависимости от силы мышц пресса можно поднимать и уводить за голову выпрямленные или
согнутые в коленях ноги.
2.  Опустить стопы на пол. В конечном положении ноги сведены вместе, выпрямлены
в коленях и слегка напряжены. Копчик тянется вверх, увеличивая вытяжение позвоночника.
Давление на шею не осуществляется: шея свободна, вес тела на плечах, лопатки, по возмож-
ности, сведены вместе. Спина прямая.
3. Возможно несколько положений рук: руки поддерживают корпус под лопатками; руки
отведены за спину, ладони соединены в замок; руки отведены за спину, находятся на ширине
плеч и параллельны друг другу, ладони прижаты к полу; руки вытянуты по направлению к
стопам.
Можно поставить позади себя стул и опускать стопы на него либо расположиться для
выполнения «Плуга» рядом со стеной, упираясь ногами в которую, постепенно, маленькими
шажками, приближать стопы к полу. Стена в этом случае станет дополнительной опорой, за
счет которой можно зафиксировать корпус и удерживать позу более длительное время.
Важно постоянно отслеживать, чтобы вес тела приходился на плечи и лопатки во избе-
жание травм шеи.
Находиться в позе плуга можно от нескольких циклов дыхания поначалу до неопреде-
ленно длительного времени для опытных практиков, что зависит от уровня физического раз-
вития и преследуемых целей.

Выходить из Халасаны также следует очень осторожно, без резких движений, используя
мышцы живота.
68
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Противопоказания:
• травмы и повреждения шейных позвонков,
• повышенное артериальное давление,
• период менструации у женщин.
 
«Собака»
 
Эта асана наполняет тело энергией, придает бодрости. В процессе ее выполнения позво-
ночник вытягивается, укрепляются мышцы спины и груди, а также увеличивается объем лег-
ких. Становятся сильнее руки, повышается тонус мышц ног. Асана помогает уменьшить голов-
ную боль, борется с усталостью и бессонницей. Улучшается кровообращение во всем теле.
Поза собаки состоит из двух вариантов: «собака мордой вниз» и «собака мордой вверх».
Чаще всего их выполняют вместе именно в такой последовательности.

 
Техника выполнения
 
 
«Адхо мукха шванасана» (поза «собака мордой вниз»)
 
1.  Встать на четвереньки, ладони и колени находятся на ширине плеч. Пальцы рук
направлены вперед, локти выпрямлены. Спина расслаблена.
2. Вдохнуть и на выдохе поднять колени над полом, выпрямляя ноги и перекатываясь
на стопы.
3. По окончании выдоха надо полностью выпрямить ноги, голова опущена вниз и сво-
бодно висит между рук. Теперь ваше тело образует «горку» с упором на ладони и стопы. «Пятая
точка» становится верхней точкой.
 
«Урдхва мукха шванасана» (поза «собака мордой вверх»)
 
1. Из позы «собака мордой вниз» на выдохе перекатитесь вперед, перенося сначала вес
на руки, опуская таз и поднимая голову и верхнюю часть тела над полом. В конечном положе-
нии ваши ноги параллельны полу и выпрямлены, руки наоборот – перпендикулярны и тоже
выпрямлены, голова направлена вверх, взгляд – вперед или вверх.
2. Прогнуться в спине, избегая при этом «излома» в пояснице.
3. Оставаться в позе «собака мордой вверх» в течение 5–8 полных дыхательных циклов,
затем вернитесь в позу «собака мордой вниз», после чего завершите упражнение.

69
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Можно делать несколько циклов этих поз, чередуя их выполнение.

Противопоказания
• следует избегать выполнения позы собаки при высоком кровяном давлении, туннель-
ном синдроме запястья, отслоении сетчатки глаза, слабых капиллярах глаз, травмах плеча и
диарее.
 
Прасарита Падоттанасана
 
Эта асана оказывает благоприятное влияние на работу эндокринной системы, что при-
водит к нормализации биохимических реакций и гормональных циклов, а также многих про-
цессов естественного синтеза важных гормонов. Вследствие этого повышается интенсивность
метаболизма клеточных нейронов. Кроме того, улучшение метаболизма положительно сказы-
вается на общем внешнем виде и состоянии кожных покровов, а также деятельности органов
зрения.
Также асана тонизирует органы брюшной полости, улучшает пищеварительный процесс,
снимает дискомфорт и боль в спине и улучшает кровообращение головного мозга. С ее помо-
щью можно укрепить внутреннюю и заднюю поверхности ног, лодыжки, растянуть позвоноч-
ник. Эта поза поможет успокоить ум и снять стресс.

 
Техника выполнения
 
1. Встаньте прямо поперек длины коврика. Положите руки на бедра, чтобы кончики паль-
цев были направлены вперед. На вдохе отступите правой ногой или расставьте ноги в прыжке
так, чтобы расстояние между стопами было 130–150 см (в зависимости от роста расстояние
может быть больше). Стопы держите строго параллельно друг другу. Подтяните внутреннюю
поверхность бедер и сильно нажмите на внешние края стоп и плюсны ступней. Напрягите ноги
по всей длине, втягивайте колени.
2. Вдохните и поднимите немного грудь, разворачивая плечи назад и расширяя лопатки.
Выдохните и, продолжая вытягивать всю переднюю часть корпуса, наклоняйте туловище впе-
ред к ногам, начиная от тазобедренных суставов. Не скругляйте спину для того, чтобы накло-
ниться головой ниже.

70
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

3. Когда корпус приблизится к полу, положите ладони на пол прямо под плечами, пальцы
направлены вперед. Ноги и руки должны быть перпендикулярны полу и параллельны друг
другу.
4. На вдохе удерживайте ладони на полу, осторожно поднимите голову, прогните позво-
ночник, взгляд устремлен вверх. Активно напрягайте верхнюю часть бедер, разворачивайте
бедра в паховой области изнутри наружу, тем самым расширяя основание таза. Сделайте
несколько вдохов.
5. Сделайте еще несколько вдохов и затем, с выдохом, согните локти и опустите корпус
полностью вперед. Двигаясь вниз, вытягивайте переднюю часть корпуса как можно дольше.
Если позволяет подготовка и растяжка, положите макушку головы на пол. Активно прижмите
основания указательных и больших пальцев рук к полу. Держите руки параллельно друг другу
и расширяйте лопатки по спине. Отведите плечи от ушей.
6. Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты.
7. На вдохе медленно поднимайте голову и корпус, удлиняя при этом переднюю часть
корпуса. Поставьте руки на бедра, подкрутите копчик к полу и выровняйте верхнюю часть
корпуса. Верните ноги в исходное положение.
Во время удержания позы активно цепляйтесь за коврик внешними сторонами ступней.
Не заваливайтесь на внутренние части лодыжек. Переносите вес тела с пяток на середины стоп
– это поможет не заваливаться тазу назад; ноги должны быть перпендикулярны полу.

Противопоказания:
• травмы нижней части позвоночника,
• высокое давление.

71
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Часть II
Специальные упражнения и комплексы для
профилактики и лечения аденомы и простатита
 

72
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Аденома и простатит. Упражнения
 
 
Зарядка для простаты
 
Зарядка состоит из нескольких упражнений, выполнять которые необходимо ежедневно
в утренние часы.
 
Приседания
 
1. Поставить ноги чуть шире плеч, руки перед собой.
2. Медленно выполнить неглубокое приседание, при этом центр тяжести переносится на
одну ногу.
3. В нижнем положении задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в исход-
ную позицию.
Сделать по 10 раз на каждую ногу.
 
Отжимания
 
В зависимости от физической подготовки можно отжиматься от пола, стула или стены.
Не забывайте о дыхании: при опускании – вдох, при подъеме – выдох.
Количество повторений зависит от вашей физической формы.
Начните с такого количества, которое вы способны выполнить, а затем можно добавлять.
Лучше сделать несколько подходов по пять-восемь повторений, чем отжаться сразу 15–
20 раз.
 
Полумостик
 
1. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела.
2. Расставить ноги на ширине плеч и согнуть в коленях.
3. Сжимать и расслаблять мышцы ягодиц.
Выполнить 15–20 раз.
 
«Ножницы» на спине
 
1. Лечь на спину, поясница и ладони прижаты к полу.
2. Слегка согнуть ноги в коленях и поднять на 15–20 см от пола.
3. Выполнять маховые движения по очереди одной и другой ногой, не касаясь пола.
Выполнить 15–20 раз.
 
«Ножницы» на животе
 
1. Лечь на живот.
2. Поднять ноги на 20–25 см и двигать ими не вверх-вниз, а вправо и влево.

73
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
«Велосипед»
 
1. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях.
2. Крутить педали воображаемого велосипеда.
Сделать три подхода по 30–40 раз.
Это упражнение хорошо усиливает кровоток в паховой области.
 
Поза лотоса
 
Данная поза способствует улучшению растяжки области промежности и улучшению кро-
воснабжения.
Стопу левой ноги положите у правого бедра, а стопу правой – сверху между бедром и
икрой.
Это довольно сложное упражнение, поэтому мы советуем просто сидеть с максимально
скрещенными ногами.
 
Контрастный душ на область промежности
 
Цикл гимнастики для простаты обязательно завершайте контрастным душем. Эта про-
цедура прекрасно повышает кровоток в органах, на область которых применяется.
Теплая вода 40–45 °С – 30 секунд.
Прохладная вода комнатной температуры – 15 секунд.
Не перестарайтесь с холодной водой, чтобы не навредить себе.
Продолжительность процедуры – 3–5 минут.
 
Ходьба по лестнице
 
Великолепное упражнение для улучшения тонуса простаты и ее непрямого массажа.
По мере повышения уровня натренированности увеличивайте нагрузку, перешагивая сначала
через ступеньку, а затем через две и даже три.

 
Растяжка
 
1. Сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните ноги.
2. Наклонитесь вперед и указательными пальцами захватите большие пальцы ног.
74
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

3. Нагибайтесь вперед до тех пор, пока ваше лицо не коснется коленей (или насколько у
вас получится). Старайтесь не сгибать ноги в коленях, не отрывайте пятки от пола. Если вам
тяжело, то можно держать себя за лодыжки.
Для получения лечебного эффекта задержитесь в этом положении от 3 до 10 минут. Реко-
мендуется начинать с 30 секунд и постепенно довести до приемлемого для вас времени.
Те, кому трудно выполнять это упражнение, могут делать его поочередно с одной ногой
и одноименной рукой.
 
Комплекс упражнений для усиления
кровообращения в малом тазу
 
 
Лежа на спине
 
1. Поднятие таза с одновременным разведением коленей в стороны.
Три подхода в день по 6 повторов.
2. Сведение и разведение попеременно согнутых и разогнутых в коленках ног.
Два подхода в день по 10 повторов.
3. Попеременное подтягивание к животу согнутых в коленках ног.
Дважды в день по 5 повторов.
4. Движения тазом вправо (на вдохе) и влево (на выдохе). Опора на подложенные под
голову руки и согнутые в коленках ноги.
 
В положении стоя
 
1. Наклоны туловища в правую и левую стороны.
30 повторов.
2. Махи ногами вперед и назад.
100 повторов.
3. Чередующиеся высокие и низкие подпрыгивания на обеих ногах.
Начать с 50 повторов, постепенно увеличив их количество до 300.
4. Полуприседания.
• Пальцы рук сжать в замок и положить на затылок.
• На выдохе присесть, одновременно разводя коленки и опуская руки на грудь.
• На вдохе медленно вернуться в первоначальную позу.
Выполнить 1–15 раз.
5. Попеременное поднятие правого и левого бедра с согнутым коленом.
Выполнить 15–20 раз.
6. Вращения тазом по 5 раз в каждую сторону.

75
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Лежа на боку
 
Упражнения выполняются из исходного положения: лежа на правом боку, правая ладонь
подпирает голову, а левой делается упор в пол, и наоборот.
1. Лежа на левом боку в исходном положении, выполнять поднятия и опускания выпрям-
ленной правой ноги 5 раз. Перевернувшись на другой бок, выполнить то же самое с левой
ногой.
2.  Повторяем предыдущее упражнение, но переворачиваемся после каждого подъема
ноги.
3. Выполнение движений, имитирующих ножницы, попеременно по 10 раз на каждом
боку: правая нога выводится вперед, а левая – назад, и наоборот.
В процессе тренировки выполняем брюшное дыхание.
 
Комплекс упражнений для повышения потенции
 
Этот комплекс не только усиливает действие лечебных мероприятий при проблемах с
простатой, но и улучшает мужскую половую активность. Он целенаправленно воздействует на
простату, тем самым активизируя сперматозоиды.
 
Вариант 1
 
1. Сесть с вытянутыми ногами на ровную поверхность. «Шагать» на ягодицах вперед.
Выполнять по 30 шажков трижды в день.
2. Сидя в предыдущем положении, выполнить 60 максимальных наклонов вперед.
3. Встать, выполнить по 20 махов попеременно правой и левой ногой в стороны. Выпол-
нять по три повтора в день.
4. Встать, ноги на ширине плеч, выполнить по 20 наклонов в стороны. Повторять трижды
в день.
5. Удобно лечь на спину на ровной поверхности. Подперев поясницу руками, поднять
вверх выпрямленные ноги и задержаться на 10 минут.
Выполнить три подхода.
 
Вариант 2
 
1. «Строевой шаг».
Встать прямо. Руки вдоль тела. Выполнять попеременно подъемы коленей на максималь-
ную высоту (колено должно касаться торса). Повторить 20 раз.
2. Приседания.
Выполнить 20 повторов из положения стоя. Держите спину ровной, а нагрузку распреде-
ляйте на заднюю часть бедер и ягодицы.
3. Упражнение для малого таза.
Лечь на спину. Выполнить 20–25 повторов поднятия таза. При этом нагрузка должна
«лечь» на ягодицы и икроножные мышцы, а не на спину.
4. «Березка».
5. Сжимание мяча.
Взять любой мячик стандартного размера, зажать его между коленками и с периодично-
стью в 5 секунд сильно зажимать и разжимать его. Выполнить 20 повторов.
76
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

6. «Велосипед». Выполнять по возможности от 10 до 40 раз.


7. Растяжка.

В завершение надо как следует растянуть все мышцы. Для этого можно делать наклоны
вбок, вперед и назад. Затем согнуть одну ногу в колене, а вторую максимально вытянуть прямо.
 
Вариант 3. Комплекс ежедневных упражнений:
 
1. Круговые движения тазом из положения стоя.
Вращения тазом проводятся в обе стороны попеременно по 10 минут в каждую. Ноги –
на ширине плеч, руки – на поясе.
Выполнить 15–25 раз.
2. Приседания с согнутыми коленями. Присесть 10–15 раз.
3. Упражнение для малого таза.
Лечь на спину, поднять таз, опираясь на лопатки и руки, которые лежат на полу, повто-
рить 10 раз.
4. «Велосипед». Сделать по возможности от 15 до 40 повторений.
 
Вариант 4. Гимнастика для потенции
 
Эта гимнастика направлена на тренировку РС-мышцы. Она располагается у мужчин от
лобковой кости до копчика и поддерживает задний проход и внутренние органы, предотвращая
их опущение.

 
Техника выполнения
 
1. Сесть на стул, спину держать ровно, расслабить мышцы, слегка запрокинуть голову
назад и закрыть глаза.
2.  Медленно напрячь РС-мышцу и удерживать напряжение 3–5 секунд, затем рассла-
биться.
Выполнять не менее 10 подходов трижды в день, постепенно увеличивая нагрузку.

Гимнастику также можно выполнять лежа на спине с немного раздвинутыми ногами или
стоя.
Помимо вышеперечисленных упражнений для восстановления и поддержания потенции
можно использовать контрастный душ. Процедура оказывает общее укрепляющее действие на
мужской организм, улучшает кровоснабжение органов малого таза, снимает спазмы, поднимает
настроение.
Также полезно принимать ванну с лавровым листом и ромашкой. Для этого цветки
ромашки (100 г) предварительно заваривают тремя литрами кипятка в эмалированной посуде
и настаивают 20 минут. Потом отваривают в воде в течение 5 минут лавровый лист (5–6 шт.),
наливаем ванну и добавляем настой в теплую воду.
Ванну мужчине нужно принимать каждый вечер в течение 30 минут.

77
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Гимнастика по Кегелю для мужчин
 
Арнольд Кегель – американский профессор гинекологии Медицинской кафедры Универ-
ситета Южной Калифорнии. В 1947 году он запатентовал перинеометр, с помощью которого
можно было измерять силу мышц промежности и тазового дна у женщин.
В 1952 году ученый разработал специальные упражнения, направленные на тренировку
мышц промежности. Изначально была поставлена цель привести в тонус мышцы таза и интим-
ные зоны у беременных и уже родивших.
Уже после смерти профессора медики осознали, что ввиду схожести мышечного стро-
ения области половых органов система упражнений доктора также эффективна и у мужчин.
С помощью гимнастики удается задействовать основную мышцу тазового дна – лобково-коп-
чиковую мышцу. Ее также называют ЛК-мышцей, диафрагмой тазового дна, мышцей любви;
лонно-копчиковым мускулом, мышцей Кегеля и PC-мускулом. Эта мышца отвечает за пра-
вильное функционирование мочеполовых путей и циркуляцию крови в мужском половом
органе. Именно она обеспечивает устойчивую эрекцию и мощное семяизвержение.
Для того чтобы приступить к изучению комплекса Кегеля, нужно найти местоположение
этого мускула. Сделать это просто: во время мочеиспускания сконцентрируйтесь на том, чтобы
периодически останавливать струю. Для этого вы всегда напрягаете одну и ту же мышцу, кото-
рая находится внутри области таза. Попробуйте повторить аналогичные напряжения и сжатия
уже вне туалета. Тренируйтесь каждый день.
Гимнастика Кегеля – основной метод немедикаментозной профилактики и лечения
состояний, обусловленных патологическим расслаблением мускулов тазового дна. Она удер-
живает на месте органы малого таза и помогает контролировать мочеиспускание. Также гим-
настика повышает либидо и качество половой жизни, уменьшает риск заболеваний простаты,
улучшает циркуляцию крови в малом тазу.

 
Техника выполнения
 
1. Напряжение и расслабление.
Напрягите ЛК-мышцу на 3 секунды. Затем расслабьтесь на 3 секунды.
Выполняйте по 20–30 таких циклов в течение дня. Постепенно к концу недели увеличьте
их количество до 50 в день.
Вы должны выполнять эти упражнения каждый день в течение двух недель.
2. Учитесь напрягать ЛК-мышцу изолированно от других групп мышц.
Поначалу у вас будут задействованы и другие мышцы: ягодицы, пресс, живот, ноги,
пальцы на ногах, лицевые. Ваша задача – научиться работать только с лобково-копчиковой
мышцей.
Важно постепенно увеличивать нагрузки и количество циклов. Определите свой мини-
мум, который вы выполняете легко и без особых усилий, и начинайте постепенно наращивать
нагрузки.
3. Увеличиваем время выполнения сжатия до 10 секунд и уменьшаем время выполнения
расслабления до 4.
Выполняйте 20–30 циклов в день, постепенно увеличивая их количество до 70–100 в
день. Можно разделить практику выполнения циклов на 2 части: 50 утром и 50 вечером.
Третий шаг должен выполняться на протяжении 4 недель. В дальнейшем поддерживайте
мышцу в тонусе, периодически повторяя тренировки.

78
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Комплекс на основе упражнений Кегеля
 
1. Сжать мышцы тазового дна и удерживать их в напряженном состоянии 5 секунд. Рас-
слабиться.
Выполнить 10–20 повторов.
2. Сжать мышцы ануса. Задержаться на вдохе на 5–10 секунд, выдохнуть и расслабиться.
Повторить упражнение 10–20 раз.
3. Динамический вариант упражнения.
Сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сде-
лайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход еще пару раз.
4. Выполните классическое сжатие и удержание.
Сожмите мышцы Кегеля изо всех сил и задержите их в максимальном напряжении на
10–15 секунд. Затем медленно расслабьте.
Выполните 2–3 повтора.
 
Ягодичный мостик
 
Это упражнение прекрасно развивает и тонизирует ЛК-мышцу.

 
Техника выполнения
 
1. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола,
поднять таз как можно выше.
2. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.
3. Задержать таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустить на пол.
Выполнить 10–15 повторений.

 
Цигун при аденоме и простатите
 
 
Техника выполнения
 
1. Сесть на пол, желательно в позу лотоса (полулотоса или по-турецки). Ладони лежат
на коленях, спина прямая.
Перекатываться на тазу из стороны в сторону, постепенно увеличивая амплитуду. На
вдохе качайтесь в одну сторону, на выдохе – в другую. Дышите ровно, естественно, используя
брюшное дыхание. Старайтесь не напрягаться, сохраняйте расслабленность тела.
79
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Это упражнение прекрасно укрепляет область паха, заднего прохода и внутренних орга-
нов тазовой части. Оно способствует возобновлению работы мочеполовой сферы и оказывает
болеутоляющее действие.
При регулярных занятиях упражнение уменьшает воспалительные процессы в области
промежности, ведет к заметному оздоровлению.
2. Встать прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Расслабиться. Положить ладони на
талию и начать плавно описывать тазом круг, сначала – вправо, затем – влево. Дышите ровно,
на первый полукруг приходится вдох, на завершающий – выдох.
Занятие поможет избавиться от всех энергетических засоров в области таза и паха,
восстановит циркуляцию крови, оздоровит внутренние органы. При регулярном выполнении
упражнение существенно улучшит работу репродуктивной системы, позитивно повлияет даже
на продолжительность и качество полового акта.
Выполняйте занятие регулярно, по 10 кругов тазом в одну и по 10 – в другую сторону
попеременно.
3. Встать прямо, ноги на ширине плеч, носки ног смотрят вперед, ступни параллельны.
Положить ладони на колено правой ноги и на вдохе медленно поднять ногу вверх. Сохра-
нять равновесие на одной ноге. На выдохе поставить ногу на прежнее место. Повторить то же
самое с левой ногой.
Снова положить ладони на правую ногу и, поднимая ее, отвести в сторону от себя, сохра-
няя баланс. Ощутить напряжение мышц в области паха и таза. На выдохе плавно поставить
ногу на место. Повторить с левой ногой.
Это упражнение выполняется дважды по 10 заходов (по 5 поднятий вперед каждой ноги,
а затем – по 5 поднятий левой и правой ноги в сторону).
Во время выполнения занятия старайтесь сосредоточиться на своем дыхании, не напря-
гайте мышцы спины и рук, работать должна только область поднятой ноги и таза.
Упражнение помогает укреплять нижнюю часть туловища и верхнюю часть бедер, очень
позитивно влияет на мужскую потенцию.
4. Сесть на пол с прямой спиной. Согнуть ноги в коленях так, чтобы стопы уперлись друг
в друга. Подтянуть ноги к себе, уперев их пятками в область паха. На вдохе плавно поднять
колени обеих ног вверх, не соприкасаясь ими. На выдохе опустить ноги вниз, но не касаясь
коленями пола.
Повторить упражнение, постепенно увеличивая темп.
Это упражнение напоминает взмахи крыльев бабочки – сначала вверх, потом вниз. Оно
отлично укрепляет всю область паха, тонизирует мускулатуру таза и тазового дна, укрепляет
мочеполовую систему, предотвращает половое бессилие, оказывает укрепляющий эффект на
всю область промежности.
 
Комплекс упражнений для профилактики простатита
 
 
Сжимание мяча
 
1. Сядьте на диван или стул, так чтобы колени были согнуты и создавали угол в 90 °С.
После чего зафиксируйте между ними небольшой детский мячик. Начинайте со всей силы
сдавливать его (в напряжении нужно оставаться 3–4 секунды), а после расслабьте колени.
Выполните 10 повторов.
2. Сядьте на стул, спину выпрямите, начинайте сжимать и разжимать мышцы ягодиц.
Выполнять упражнение следует медленно 10–20 раз.

80
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
«Березка»
 
1. Это упражнение считается одним из самых эффективных как при лечении простатита,
так и для его профилактики.
2. Лечь на спину, руки положить вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях, чтобы они
образовывали прямой угол. Затем, не отрывая рук с пола, нужно как можно выше приподнять
ягодицы и удержаться в таком положении от 5 до 10 секунд.
Выполнить 7–10 повторов в подходе.
3. Это упражнение похоже на предыдущее, но считается более эффективным. При его
выполнении, во время приподнимания таза, нужно еще разводить колени в стороны, стараясь
втягивать в себя анус.
Повторить 7–10 раз.
4.  Самый простой способ нормализовать кровообращение в малом тазу и укрепить
мышцы – приседания. Чем чаще и «глубже» вы будете приседать, тем лучше.
5. Наклоны влево, вправо, вперед и назад.
Выполнить по 20 повторов в каждую сторону.
6. Лечь на живот, руки вытянуть вдоль туловища. Начинайте поднимать поочередно ноги
вверх, при этом стараясь не сгибать их в коленях.
Выполнить 10–15 повторов для каждой ноги.
 
Комплекс при аденоме
 
Лечебная гимнастика при аденоме предстательной железы направлена на укрепление
мускулов промежности и простаты.
Выявить их просто: мужчина задерживает струю мочи при писании.
Те мускулы (мышцы простаты), что при этом сработают, и надо тренировать.
Поочередно напрягаем, расслабляем мышцы простаты. Чем быстрее, тем лучше.
Напрягаем мышцы, держим напряженными 4 секунды, плавно расслабляем.
Плавно напрягаем мышцы, как при дефекации.
Расслабляемся.
На первом занятии каждое из упражнений повторяем 8 раз.
Этот цикл повторяем 5 раз в день.
Еженедельно увеличиваем количество повторов каждого упражнения при ДГПЖ в цикле
на четыре, пока не достигнем 45 повторов.
 
Комплекс для укрепления мышц
малого таза после удаления простаты
 
Чтобы снизить количество побочных эффектов и как можно быстрее восстановить здо-
ровье, важно скрупулезно выполнять предписания лечащего врача, уделив внимание правиль-
ному образу жизни, диете, гимнастике.
Необходимо вести максимально активный образ жизни, соблюдая все предписания врача.
Полностью сидячий образ жизни противопоказан, так как возможен застой крови в области
малого таза и усугубление побочных эффектов. Урологи рекомендуют регулярные посильные
нагрузки не менее 2 часов ежедневно.
В период восстановления после удаления простаты очень полезны домашние упражне-
ния, убирающие застойные явления в малом тазу, улучшающие кровоснабжение и ускоряющие

81
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

обмен веществ. Желательно включить в комплекс упражнения для разных групп мышц, спо-
собные как укрепить, так и расслабить мышцы тазового дна.
Основная задача гимнастики – получить полный контроль над мышцами, это поможет
регулировать мочеиспускание, избегать недержания или застоя мочи. Одновременно будет
решена проблема запоров и неприятных ощущений в области поясницы.
Начните с движений, помогающих контролировать мышцы малого таза.
1. Лежа на спине, скрестите ноги. Глубоко вдохните и выдохните через рот, втянув живот
и напрягая мышцы сфинктера. Одновременно изо всех сил сжимайте ноги. Важно почувство-
вать сильное напряжение в области таза и в нижней части живота.
Зафиксируйте тело на несколько минут и расслабьтесь.
Выполните 10 повторений.
2. Лечь на спину. Согните ноги в коленях, стопы на полу параллельно друг другу. На
выдохе втяните брюшную стенку и сфинктер, приподнимите таз так, чтобы лопатки оставались
на полу.
Удерживаете тело 10–15 секунд, опустите корпус и расслабьтесь.
Выполните 10 повторений.
3. Лежа на спине, вытяните прямые ноги, положив их на пол, руки вдоль тела. Втяните
брюшную стенку на выдохе, поднимите ноги и делайте быстрые перекрещивающиеся движе-
ния. Не поднимайте стопы высоко.
Выполните 8–10 повторений.
4. Имитируйте езду на велосипеде, делая круговые движения сначала по часовой, а затем
против часовой стрелки.
Выполняйте до 100 движений в одну сторону.
Завершите комплекс мини-растяжкой.
 
Упражнения Кегеля для мужчин после удаления простаты
 
Они не только помогают улучшить кровоснабжение, но и снимают неприятные послед-
ствия операции – в частности, недержание мочи.
Ежедневные тренировки отлично укрепляют мышцы тазового дна и стенки мочевого
пузыря.
Упражнения нужно выполнять несколько раз в день.
Напрягите мышцы так, как если бы вы удерживали мочеиспускание.
Одновременно напрягаются мышцы вокруг анального отверстия и брюшная стенка.
Задержите дыхание на несколько секунд, а затем расслабьтесь.
Повторите упражнение 8–10 раз и сделайте перерыв. Устойчивый эффект будет заметен
уже через неделю регулярных тренировок.
Послеоперационный период – очень важное время, от которого зависит качество жизни
в последующие годы.
 
Упражнения китайской гимнастики при
заболеваниях предстательной железы
 
1. Сидя в позе лотоса, перекатываться на костях таза по сторонам, ладони держа на коле-
нях, а спину выпрямив. Постепенно наращивать амплитуду до того момента, пока можете удер-
живать равновесие.
Результат: купируется воспаление в предстательной железе, укрепляются органы малого
таза и паховой области, снижаются болевые ощущения в простате, стабилизируется работа
мочевыводящих путей, нормализуется выработка секреции предстательной железы.
82
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Поскольку в позе лотоса могут сидеть единицы, упражнение можно выполнять, просто
сидя со скрещенными ногами.
2. Расставив ноги на ширине плеч, встать в расслабленной позе, положить руки на талии,
делать круговые движения тазом, поочередно в разные стороны, спину держать прямо, дышать
ровно.
Результат: устраняются засоры энергетических потоков предстательной железы, восста-
навливается кровоток в простате, идет общее оздоровление, повышается потенция.
3. Сидя на полу с прямой спиной, упереть стопы друг в друга, согнув ноги в коленях и
уперев пятки в паховую область. Вдохнуть, плавно поднять колени, как бы взмахивая ими, но
не касаясь друг друга. На выдохе опустить колени, не касаясь пола.
В этом упражнении важно сохранять дыхание: вдох – подъем коленей, выдох – опускание.
Результат: укрепляется паховая область, приходят в тонус мышцы таза, стабилизируется
мочеиспускание, общее укрепление органов малого таза, профилактика импотенции.
 
Упражнения с копчиком
 
Особое внимание при заболевании мужских половых органов и остеохондрозе пояснич-
ной области уделяется непосредственно копчику.
Перед тем как начать занятие, нужно присесть и расслабиться, а после глубоко вдыхать и
выдыхать животом приблизительно 20 раз. Благодаря использованию такой техники разогре-
вается поясница.
1. Размять копчик при помощи легких касаний. Необходимо удерживать кулаками с двух
сторон и массировать это место круговыми движениями.
2. Далее необходимо опереться на спинку стула и выполнять круговые движения тазом и
мышцами заднего прохода, то втягивать, то расслаблять. Выполнить примерно 15 вращений.
3. Рекомендуется выполнять упражнение «бег у стенки». Для этого пациент становится
так, чтобы его руки прикасались к поверхности и были немного согнуты в локтях, а после
начинает имитировать бег ногами, при этом не отрывая носки от пола.
 
Цигун при простатите
 
Для лечения простатита в цигуне используются упражнения, по большей части затраги-
вающие область таза. Возобновление правильной работы всех внутренних органов и полно-
ценная напитка их кислородом приносят положительный эффект буквально с первых занятий.
Выполняйте комплекс регулярно, не реже пяти раз в неделю, утром после сна либо же
вечером перед ночным сном.

 
Техника выполнения
 
 
Упражнение 1
 
Это упражнение прекрасно укрепляет область паха, заднего прохода и внутренние
органы тазовой части. Оно способствует активизации работы мочеполовой сферы, успокаивает
боль и уменьшает воспалительные процессы.
1. Сядьте на пол в позу лотоса или со скрещенными ногами.
2. Положите ладони на колени.

83
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

3. Перекатывайтесь на тазу из стороны в сторону. На вдохе качайтесь в одну сторону, на


выдохе – в другую.
4. Постепенно увеличивайте амплитуду.
Дышите ровно. Держите тело расслабленным.
 
Упражнение 2
 
Занятие поможет избавиться от всех энергетических засоров в области таза и паха,
восстановит циркуляцию крови, оздоровит внутренние органы. При регулярном выполнении
упражнение существенно улучшит работу репродуктивной системы, позитивно повлияет даже
на продолжительность и качество полового акта.
1. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Расслабьтесь, не напрягайте свое тело,
но спину держите прямой. Поместите свои ладони на талию.
2. Начинайте плавно описывать тазом круг, сначала – вправо, затем – влево.
3. Дышите ровно, на первый полукруг приходится вдох, на завершающий – выдох.
Выполняйте упражнение регулярно, по 10 кругов тазом в одну и по 10 – в другую сторону
попеременно.
 
Упражнение 3
 
1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, носки ног смотрят вперед, ступни параллельны.
2. Положите обе ладони на колено своей правой ноги. Медленно поднимите ногу вверх
и вдохните. Удерживайте баланс, сохраняя равновесие на одной ноге.
3. Выдохните, опуская ногу на прежнее место.
4. Повторите то же самое с левой ногой.
5. Снова положите обе ладони на правую ногу и поднимите ее.
6. Теперь отведите ногу в сторону от себя, сохраняя баланс. Ощутите напряжение мышц
в области паха и таза.
7. Выдыхайте, плавно возвращая ногу на место.
8. Повторите с левой ногой.
Это упражнение выполняется дважды по 10 повторов (по 5 поднятий вперед каждой
ноги, а затем – по 5 поднятий левой и правой ноги в сторону).
Во время выполнения занятия старайтесь сосредоточиться на своем дыхании, не напря-
гайте спину и руки – работать должна только область поднятой ноги и таза.
Упражнение помогает укреплять нижнюю часть туловища и верхнюю часть бедер, поло-
жительно влияет на мужскую потенцию.
 
Упражнение 4
 
1. Сядьте на пол, спину держите прямо. Ноги согните в коленях так, чтобы ваши стопы
уперлись друг в друга.
2. Подтяните ноги к себе, уперев их пятками в область паха.
3. Вдохните, а затем плавно поднимите колени обеих ног вверх, но не соприкасаясь ими.
4. Выдохните, опустив ноги вниз, не касаясь коленями пола.
5. Повторяйте упражнение, постепенно увеличивая темп.
Это упражнение напоминает взмахи крыльев бабочки – сначала вверх, потом вниз.
Важно правильно дышать и соблюдать технику – на вдохе мы поднимаем ноги, на выдохе –
опускаем вниз.
84
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Это занятие отлично укрепляет всю область паха, тонизирует мускулатуру таза и тазового
дна, укрепляет мочеполовую систему, предотвращает половое бессилие, оказывает укрепляю-
щий эффект на всю область промежности.
Выполняйте упражнение каждый день или через день, чтобы добиться максимального
эффекта.
Правильное дыхание и частые тренировки – вот гарантия вашего исцеления.
 
Цигун «Перекатывание на ягодицах» при аденоме
 
1. Сидя в позе лотоса или в положении со скрещенными ногами для начинающих, нужно
положить руки ладонями вверх себе на колени и в такт глубокому дыханию перекатываться в
направлении спереди назад и в стороны.
Благодаря своеобразному массажному эффекту в области предстательной железы улуч-
шается кровоток, устраняются застойные явления и нормализуется секреция простаты.
2. В положении стоя, ноги на ширине плеч, нужно делать вращательные движения тазом
в одну и другую сторону, на вдохе и выдохе поочередно.
Это упражнение возвращает нормальное течение ци и направляет энергетические потоки
на очищение органов малого таза.
В простате восстанавливается кровообращение и устраняются неблагоприятные послед-
ствия гиперплазии.
3.  Стоя, ноги вместе, нужно плавно поднимать на вдохе поочередно левое и правое
колено, как бы устремляясь вверх и помогая руками.
Движения постепенно можно усложнять, делая выпады в сторону.
Помимо устранения застойных явлений улучшается гибкость, укрепляются мышцы тазо-
вого дна, повышается потенция.
Выполнение комплекса занимает 10–15 минут и абсолютно не представляет сложности
для мужчин всех возрастов.
 
Урологический дыхательный комплекс по Стрельниковой
 
 
1. «Пружина»
 
1. Сесть на жесткий стул, ноги чуть уже, чем на ширине плеч, корпус прямой.
2. Согнуть руки в локтях и вытянуть вперед ладони.
3. Делать шумные, короткие вдохи носом, сжимая ладони в кулаки и напрягая мышцы
заднего прохода. Все тело в это мгновение толчком двигается вниз – «пружина» сжалась. Яго-
дицы в момент вдоха тоже резко напрягаются и сжимаются вместе с анусом.

85
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

4. На выдохе расслабьтесь.


5. Сделайте подряд 4 шумных коротких вдоха с одновременным сжатием ануса, ягодиц
и ладошек. Затем отдохните 3–5 секунд и снова 4 вдоха-движения.
Норма выполнения – 24 повтора по 4 вдоха-сжатия с отдыхом 3–5 секунд после каждых
4 вдохов-движений.
Выдох производится через рот после каждого вдоха-сжатия.
Это упражнение массирует всю предстательную железу, начальный отдел мочеиспуска-
тельного канала и семявыбрасывающие протоки, укрепляет мочевой пузырь и прямую кишку.
Рекомендуется делать при простатите, импотенции, геморрое, энурезе, мужском бесплодии и
других заболеваниях мочеполовой системы.
 
2. Подергивание ягодицами
 
В упражнении задействованы только ягодицы. Движение можно выполнять поочередно:
сначала потрясти какое-то время обеими ягодицами, затем левой ягодицей, а потом правой.
И снова обеими.
Можно чередовать это упражнение со сжатием ануса.
 
3. «Поднятие таза»
 
1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки – под головой.
2.  Быстро поднять таз вверх, одновременно с этим сделать шумный, короткий вдох
носом.
3. На выдохе опустить таз, расслабиться.

В момент шумного короткого вдоха носом с одновременным поднятием таза вверх нужно
сильно сжать мышцы заднего прохода и ягодицы.
Выполните подряд 8 повторений. Затем отдохните в течение 3–10 секунд. Дыхание во
время паузы произвольное.
Норма – 12 подходов по 8 вдохов-движений с поднятием таза.
 
4. «Метроном»
 
1. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, колени разведены в стороны (во время выпол-
нения упражнения ноги остаются в таком положении).
2. Быстро положить правое колено на пол в сторону левой ноги – шумный вдох носом.
3. На выдохе возвратить согнутую в колене правую ногу в исходное положение.

86
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

4. Положить левое колено на пол в сторону правой ноги – вдох носом.


5. На выдохе вернуть левую ногу в исходное положение – выдох.

Помните, движения коленей и вдохи делаются одновременно!


Выполните 8 повторений подряд в быстром темпе, чередуя правую и левую ноги. Затем
отдохните в течение 3–10 секунд.
Норма – 12 подходов по 8 вдохов-пригибаний согнутых в колене ног к полу.
Это упражнение хорошо тренирует мышцы промежности, мочеполовую и тазовую диа-
фрагмы, укрепляет мочеиспускательный канал и семявыносящие протоки у мужчин и мышцы
влагалища у женщин.
 
5. «Сесть-встать»
 
1. Встать прямо, ноги чуть у́же, чем на ширине плеч, руки висят вдоль туловища.
2. Быстро сесть на корточки, одновременно сделать шумный короткий вдох носом. Спина
прямая, ладонями упираемся в колени, пятки в момент приседания слегка оторваны от пола –
тяжесть тела на передней половине ступней, колени разведены в стороны.
3. Затем так же быстро встать: ноги прямые, сильно напряжены, ягодицы и анус сжаты –
сделать вдох. Спина прямая, но не напряжена, – напряжены только ноги, ягодицы и анус, руки
висят вдоль туловища.

Выполните 8 повторений без остановки. Затем отдохните в течение 3–10 секунд.


87
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Всего нужно выполнить 12 подходов по 8 вдохов-движений.


Норма – 96 вдохов-движений (это 6 раз по 16 или 3 раза по 32 вдоха-движения).
 
6. «Покачивание»
 
1. Встать прямо (тело должно быть полностью обнажено), ноги на ширине плеч и слегка
согнуты в коленях (в полуприседе). Руки либо на бедрах, либо свободно висят вдоль туловища.
2. Делать быстрые поступательные движения тазом вперед-назад с таким расчетом, чтобы
мошонка и половой член раскачивались взад-вперед. Постарайтесь проделать это покачивание
в течение 1 минуты в быстром темпе. Затем отдохните 5–10 секунд.
3. Снова присесть, слегка согнув ноги в коленях, и быстро-быстро подвигайте бедрами
вперед-назад. Яички, раскачиваясь, должны несильно ударять по промежности.
Делайте это упражнение по 1 минуте несколько раз в день, желательно утром при про-
буждении, поскольку по утрам у мужчин наблюдается, как правило, эрекция полового органа.
Как только это движение уже будет у вас хорошо отработано, его нужно выполнять одно-
временно с коротким шумным вдохом. В этом случае движения тазом должны быть очень
быстрыми. Шумный короткий вдох носом должен обязательно совпадать с движением бедер
вперед (движение и вдох делаются строго одновременно). Ягодицы в момент движения таза
вперед поджимаются, анус сжимается.
Выполните 8 повторений без остановки. Затем отдохните в течение 3–5 секунд.
Норма – 12 подходов по 8 вдохов-движений или 6 раз по 16 и даже 3 раза по 32 движе-
ния-вдоха без остановки.
Упражнение улучшает кровообращение промежности, укрепляет семенные канатики и
семявыносящие протоки, а также мочеиспускательный канал, улучшает сперматогенез. Его
рекомендуется делать при расширении вен семенного канатика, одностороннем и двусторон-
нем крипторхизме, водянке яичка, паховой грыже, энурезе, импотенции, а также после любых
хирургических операций на мужских половых органах.
Упражнение не только повышает половую потенцию, активизируя эрекционный центр,
расположенный в поясничном отделе позвоночного столба (спинного мозга), но также помо-
гает при радикулите и остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника.
 
7. Подтягивание
 
1. Сесть обнаженным на корточках перед большим зеркалом.
2. Максимально подтянуть яички вверх.
3. Расслабить мошонку, чтобы яички снова опустились и приняли исходное положение.
4. Как только яички опустились, снова попытайтесь их приподнять.
Вместе с мошонкой одновременно втягивается живот и задний проход. Повторить 4 раза.
Отдохнуть в течение 3–10 секунд.
Выполнить 24 подхода по 4 подтягивания.
Когда вы отработаете это движение, нужно подключить к нему шумный короткий вдох. В
идеале упражнение выполняется так: яички подтянули – вдох, яички опустили – не спеша ушел
выдох (абсолютно пассивно) через нос или через рот.
После того как вы научитесь выполнять упражнение на корточках, попробуйте делать его
стоя. В дальнейшем положения «сидя» и «стоя» надо чередовать.
Упражнение укрепляет семенные канатики и мышцы, поднимающие яички, тонизирует
семявыносящие протоки, улучшает сперматогенез, повышает половую потенцию.
Рекомендуется делать это упражнение при расширении вен семенного канатика, крип-
торхизме, водянке яичка и других аномалиях развития органов мошонки, различных наруше-
88
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

ниях сперматогенеза, а также в послеоперационный период после удаления паховой грыжи и


варикоцеле.
 
Комплекс доктора Бубновского
 
Сергей Михайлович Бубновский – доктор медицинских наук, профессор, основатель
школы современной кинезотерапии (совокупность лечебных физических мероприятий), автор
более 50 научных статей и 10 патентов.
В армии он попал в тяжелую аварию, в результате которой почти все его тело, кроме левой
руки и левой ноги, было повреждено. Из-за осложнений на суставы и позвоночник в течение
двадцати семи лет Сергей Михайлович передвигался на костылях. Но он не хотел мириться со
своей судьбой и сумел не только восстановиться, но и создать собственный подход к лечению
болезней.
В основе подхода – теория о том, что болезни невозможно устранить с помощью меди-
каментов. Лекарства только ухудшают ситуацию, к тому же у них много побочных эффектов.
Ключ к выздоровлению, по мнению Бубновского, лежит в лечебных силовых упражнениях.
Бубновский занимался и лечением простатита. Он считал, что его причиной являются
застой и нарушение кровоснабжения органов малого таза, а не воспаление или переохлажде-
ние. Проблема возникает из-за того, что мышечная ткань не сокращается из-за невысокой
активности, из-за чего органы и ткани не снабжаются должным образом свежей кровью.
Таким образом, профилактика и лечение простатита сводятся к ликвидации застоя
крови.

 
Техника выполнения
 
1. Встать прямо, на вдохе поднять к груди одну ногу, согнутую в колене, бедро парал-
лельно полу.
2. На выходе эту ногу отвести за спину и задержаться в таком положении на несколько
секунд.
3. Вернуться в исходное положение.
Выполнить каждой ногой 10 повторов.
4.  Расставить ноги шире, носки повернуты в стороны, а руки вытянуты перед собой.
Вдохнуть и медленно приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Как бы повисните на
несколько секунд и медленно встаньте.
Выполнить 20 повторов.
5. Отжаться от вертикальной поверхности, со временем можно отжиматься от стула, а
потом от пола. На выдохе опустить туловище, на вдохе поднять.
Выполнить 20 повторов.
6. «Полумостик».
На вдохе поднять таз так, чтобы касаться пола только ступнями и лопатками, одновре-
менно напрячь ягодицы. Через несколько секунд на выдохе лечь на пол.
Выполнить 8–10 повторов.
7. «Ножницы».
Выполнять на протяжении 1–2 минут.
Начните занятия с 5 повторений всего комплекса на протяжении 1 недели, затем добав-
ляйте по 1–2 подхода в неделю.

89
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
«Яичковое дыхание»
 
Китайская философско-религиозная система дао, берущая начало во II веке до нашей
эры, считала секс божественным занятием, без которого на Земле не будет гармоничного рас-
пределения мужского (ян) и женского (инь) начал. Были разработаны специальные рекомен-
дации по лечению сексом различных заболеваний всего тела, в том числе и половых органов.
Большое значение придавалось умению направлять энергию в различные участки тела –
в те, в которых обнаруживалась ее нехватка. Были разработаны и такие методики, благодаря
которым можно было «прокачивать» энергию по всему организму в профилактических целях.
Главной движущей силой в этом методе являются сексуальная энергия, мысль и актив-
ная работа определенных мышечных групп. С их помощью можно увеличить приток крови к
предстательной железе.
Упражнения по направлению циркулирующей энергии по микроскопической орбите
называются «Яичковым дыханием».

 
Техника выполнения
 
 
Этап 1
 
Сядьте прямо на край стула и расположите ступни плоско на полу на ширине плеч.
Одежда не должна сковывать половые органы, позвольте им свободно свисать. Расслабьтесь и
сконцентрируйте внимание на мошонке, в области между двумя яичками. Убедитесь, что тело
расслаблено.
Медленно вдохните и чуть-чуть подтяните яички вверх. Задержите дыхание, а затем мед-
ленно вдохните и опустите яички. Когда вы вдыхаете, думайте о вдыхаемом воздухе, идущем
вниз, в яички, и наполняющем их. На вдохе поднимайте яички навстречу поступающей в них
энергии дыхания.
Продолжайте медленно «вдыхать и выдыхать яичками», пока не почувствуете в мошонке
скопление свежей прохладной энергии. Проделайте этот цикл 9 раз, отдохните и повторите 3–
6 раз.
Мысленно «тащите» энергию воздуха к основанию полового члена. Выдыхайте накоп-
ленные отходы, когда яички опускаются вниз. На этом этапе практики старайтесь как можно
меньше напрягать мышцы полового члена и ануса.
После занятий в течение одной-двух недель вы можете заметить подъем и опускание
яичек во время практики, хотя напряжение мышц будет отсутствовать. Это свидетельствует о
том, что вы дышите правильно.
На более продвинутом этапе вам будет казаться, что нижняя часть живота движется
меньше: почти все видимые действия будут происходить в самой мошонке.
Для подъема и опускания яичек следует использовать только воображение, а от физиче-
ских движений мышц следует отказаться при этой практике как можно скорее.
Отработка этого шага может занять длительный период, но, если вы после первых заня-
тий не почувствовали прохладной энергии в мошонке, не надо отчаиваться. Практикуйте это
упражнение, и оно у вас непременно получится.

90
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Этап 2
 
После того как вы научитесь получать ощущение прохладной энергии в области
мошонки, введите это ощущение в промежность с помощью легкого подталкивания яичек
вверх во время вдоха.
Усиленная концентрация ваших мыслей на промежности, в середине между половыми
органами и анусом, поможет вам ощутить скопление силы в этой точке. Несколько раз вдохните
и выдохните, чуть подтягивая яички для получения большего количества энергии.
Удержание энергии в промежности очень важно, поскольку, если вы ослабите свое вни-
мание, холодная энергия уйдет вниз, в мошонку.
Повторяйте эту часть упражнения в течение нескольких дней, после чего переходите к
следующей части. Обычно это упражнение дается легче, чем первое, а каждое последующее
будет даваться еще легче.
 
Этап 3
 
Тяните накопленную в промежности сексуальную энергию вверх вдоль позвоночника.
Начинайте всегда с «Яичкового дыхания». Вдыхайте и выдыхайте до тех пор, пока не почув-
ствуете, что в мошонке накопилось достаточное количество энергии. Вдыхая, тяните «про-
хладу» из яичек в промежность, а затем вверх к копчику и дальше к крестцу.
Здесь находится особенная область, которую даосы называют крестцовой помпой. Чтобы
активизировать крестцовую помпу, слегка прогните нижнюю часть спины наружу, как будто вы
стоите спиной к стене и стараетесь коснуться ее крестцом. Наклоните крестец вперед и вниз,
слегка «отклячивая зад», и удерживайте его в этом положении.
Удерживайте энергию в крестце, не забывайте про особенное внимание во время выдоха.
Добейтесь ровного дыхания, сочетающегося с движениями крестца и концентрацией внима-
ния.
Накапливайте поднимающуюся энергию в крестце. Удерживайте «прохладу» там неко-
торое время, пока не почувствуете, что путь вверх открыт, и тогда постепенно двигайте ее
вверх. С каждым новым вдохом вы почувствуете незначительное продвижение энергии вверх.
Если не удается, попробуйте покачать крестцом вперед-назад, активизируя действие крестцо-
вой помпы.
Некоторые люди испытывают боль или покалывание, точно булавками или иголками,
когда «холод» входит в отверстие. Если это случится, не беспокойтесь. Для снятия этих ощу-
щений просто помассируйте область копчика и крестца.
 
Этап 4
 
Если вам удалось «пройти» через копчик, потратьте некоторое время на протягивание
прохлады к точке в середине спины (XI грудной позвонок).
Делайте это тем же самым способом, со вдохом-выдохом в яичках и всасыванием энергии
вверх – к промежности, крестцу, точке Т-11 (напротив солнечного сплетения, у последнего
«плавающего» ребра).
Тяните «холод» вверх и накапливайте его в точке Т-11 до тех пор, пока она не «перепол-
нится» и затем не откроется, выталкивая ощущение прохладной силы вверх.

91
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Если ваша цель – устранение застоя в органах малого таза и снятие воспалительных явле-
ний, то на этом этапе можно остановиться. Если же вы решите использовать данное упражне-
ние для укрепления всего тела, то переходите к следующему этапу.
 
Этап 5
 
Следующее место остановки называется «нефритовая подушка» и находится на затылке
между основанием черепа и первым шейным позвонком. Делайте так же, как описано выше,
путем вдоха-выдоха в области яичек и вытягивания энергии вверх – к промежности, крестцу,
точке Т-11 и основанию черепа.
В этой области находится место для хранения энергии, предназначенной для дальней-
шего использования. Здесь же расположена черепная помпа, которая активизируется, когда вы
стараетесь во время вдоха прижать подбородок к груди.
Она способствует продвижению прохладной энергии вверх, к голове.
 
Этап 6
 
Следующая остановка – точка, расположенная в области макушки, называется Байхуэй.
Отклоните назад крестец, чтобы немного выпрямить кривизну позвоночника и тем
самым активизировать деятельность крестцовой помпы. В то же время вы должны немного
сдавливать заднюю часть черепа – это будет активизировать черепную помпу. Продолжайте
тянуть энергию вверх до центральной точки на макушке головы.
 
Этап 7
 
Когда энергия «войдет» в голову, вы почувствуете, будто она описывает круги, обычно по
направлению часовой стрелки, если смотреть вверх. Если вы проявите внимание, то сможете
насчитать 36 оборотов. Это действие покажется приятным и освежающим; дополнительная
энергия поможет вашей творческой силе и улучшит память.
Согласно духовным уровням даосской йоги, «вытянутая сексуальная» энергия преобра-
зуется в первоначальную жизненную энергию – ци.
В конечном счете при достаточной практике вы сможете провести сексуальную энергию
от яичек вверх, к голове, за один вдох.
Постоянное повторение этой практики (в том числе и во время полового акта) позволяет
избавиться от многих недугов, так как протягивание вверх живительной энергии яичек помо-
гает открывать все каналы, по которым течет жизненная энергия.
Усиление кровообращения и энергии в области малого таза позволяет излечить мно-
гие хронические заболевания, устранить застой и накопить достаточное количество энергии,
чтобы сохранить активное половое долголетие.
 
Шалабхасана («поза саранчи»)
 
Асана раскрывает плечи, грудную клетку, растягивает шею и всю переднюю часть тела,
укрепляет позвоночник, мышцы спины и живота. Особую ценность упражнению придает то,
что оно великолепно стимулирует органы брюшной полости и предстательную железу.

92
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Техника выполнения
 
1. Лечь на живот. Руки поместить по бокам от корпуса ладонями вверх, лоб упирается
в пол. Стопы положить на своды так, чтобы большие пальцы ног были рядом. Стопы парал-
лельны.
2. На выдохе поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола. Вес тела
должен приходиться на нижние ребра, живот и переднюю часть таза. Сильно напрягите и вытя-
ните от себя ноги.

3. Стягивайте внутреннюю часть бедер и немного подворачивайте бедра внутрь, копчик


постарайтесь направлять к лобку.
4. Поднимите руки параллельно полу и активно тянитесь кончиками пальцев к пяткам.
Плотно прижмите лопатки к спине. Представьте, что вам на спину поместили груз, который
прижимает вас вниз – а вы энергично прогибайтесь к потолку против этого сопротивления.
5. Глаза смотрят вперед или немного вверх. Старайтесь не поднимать подбородок и не
зажимать заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой к потолку и удлиняйте заднюю часть шеи и
затылок.
Оставайтесь в позе от 30 до 60 секунд.
6. На выдохе отпустите ноги и плавно верните корпус и ноги в исходное положение.
Сделайте несколько вдохов и выдохов и повторите асану еще 1–2 раза.
Почувствуйте, что тело полностью натянуто, как струна – от макушки до кончиков паль-
цев ног.
Включайте все мышцы в основании позвоночника и тазового дна, удлиняйте живот от
лобка к грудной клетке.

Вариант выполнения
Повторить последовательность действий с одной ногой попеременно.

Противопоказания:
• головные боли,
93
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

• мигрень,
• травмы шеи и спины,
• смещение позвонка.
 
Баддха конасана («бабочка»)
 
Поза бабочки оказывает благоприятное влияние на циркуляцию крови, нормализацию
кровяного давления, работу органов малого таза, а также на пищеварительный тракт. Выпол-
нять можно и людям с проблемами позвоночника. Поза бабочки оказывает положительное
воздействие на позвоночник даже при грыжах и остеохондрозе.

 
Техника выполнения
 
1. Сесть на ровной поверхности, ноги подвинуть как можно ближе к себе, в так называе-
мую позу бабочки. Такая позиция достигается путем полного соединения пяток и ступней ног.
2.  Удерживать ноги можно руками, взявшись за голеностоп или ступни и притягивая
их как можно ближе к себе. Ноги при этом напоминают крылья бабочки. Бедра опущены как
можно ниже к полу, желательно коленями касаться пола.
Время удержания асаны от 30 до 60 секунд.
Дыхание должно оставаться ровным. Позвоночник необходимо держать вертикально,
полностью вытянув спину как можно ровнее. Стараться соединить лопатки. Руки либо на ступ-
нях, либо на голени. Живот втянут, пресс напряжен.
 
Ардха матсиендрасана
 
Помимо усиления кровообращения в малом тазу, эта асана:
• улучшает работу печени и селезенки,
• полезна при ишиасе и смещении межпозвоночного диска,
• улучшает состояние плечевых связок,
• укрепляет мышцы шеи,
• раскрепощает плечевые суставы,
• улучшает работу кишечника.

94
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Техника выполнения
 
1. Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой, согните левую ногу, приподняв
колено над полом.
2. Согните правую ногу в колене, заведите ее под левую ногу и положите на пол пяткой
к внешней стороне левой ягодицы.
3. Перенесите стопу левой ноги через лежащее на полу правое бедро и поставьте ее на
пол с его внешней стороны, ближе к колену.
4. Обхватите колено левой ноги согнутой в локтевом суставе правой рукой (ладонь пра-
вой руки прижата к внешней стороне правого бедра).
5. Заведите левую руку за спину пальцами в сторону поворота (большой палец направлен
от тела) и упритесь ладонью в пол, придерживая колено левой ноги правой рукой в вертикаль-
ном положении.

6. За счет опоры левой ладони об пол разверните туловище в левую сторону до предела,
одновременно выпрямляя позвоночник, лицо поверните в сторону поворота, усиливая скру-
чивание. Пребывайте в позе на свободном дыхании до первых признаков усталости.
7. Медленно выйдите из асаны, возвратитесь в исходное положение и выполните упраж-
нение в противоположную сторону.

Противопоказания:
• язвенная болезнь,
• грыжа,
• заболевания щитовидной железы.
 
Ардха-матсьясана («половинная поза рыбы»)
 
Эта асана стимулирует мышцы живота, органы брюшной полости и промежность. Она
оживляет работу кишечника и всех органов брюшной полости, помогая рассасыванию в ней
застоявшейся крови, излечивает от запоров, благотворно воздействует на щитовидную, шиш-
ковидную, вилочковую железы и гипофиз, активизирует работу головного мозга и насыщает
все тело энергией.

95
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Техника выполнения
 
1. Лечь на спину, ноги немного согнуть в коленях. Слегка приподнять таз от пола и раз-
местить руки ладонями вниз под ягодицами. Не убирайте руки из-под ягодиц во время выпол-
нения упражнения.

2. На вдохе плотно прижмите ваши предплечья и локти к полу и, нажимая на лопатки,
поднимите верхнюю часть туловища (область лопаток и поясницу) над полом. Опустите голову
на пол. В зависимости от того, как высоко вы пригибаете спину и поднимаете грудь, либо
задняя часть головы, либо макушка будут опираться на пол.
3. Старайтесь весь вес переместить на опорные точки ниже головы (на голову должен
приходиться минимальный вес во избежание чрезмерной нагрузки на шею).
4. Вы можете держать колени в согнутом положении либо вытянуть прямые ноги на пол
(при этом активно вдавливайте бедра в пол). Дышите спокойно и размеренно.
Удерживайте позу от 30 секунд до 2 минут.
С выдохом приподнимите голову и опустите на пол лопатки и поясницу, после коснитесь
пола затылком.

Противопоказания:
• высокое или низкое давление,
• мигрень,
• серьезные повреждения нижней части спины или шеи,
• гиперфункция щитовидной железы.
 
Дханурасана («поза лука»)
 
При выполнении позы происходит массаж органов малого таза, а также печени, подже-
лудочной железы, желчного пузыря, желудка, почек, сердца и органов грудной полости.
Благодаря дугообразному прогибу тела идет проработка рук, плеч, бедер, лодыжек,
спины и шеи, снимается напряжение с суставов. Прекрасно развиваются мышцы брюшного
пресса, ягодиц, бедер, поясницы и спины. Увеличивается гибкость позвоночника. Благодаря
раскрытию грудной клетки легкие увеличиваются в объеме.
Устраняет боли в шее и спине, поясничной области. Избавляет от повышенного газооб-
разования и вздутия живота, расстройств желудка, запоров, геморроя.

96
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Техника выполнения
 
1. Лечь на пол, живот, грудь и подбородок касаются пола. Руки выпрямлены вдоль туло-
вища, ноги выпрямлены и слегка разведены. Сохраняйте обычный ритм дыхания.
2. Согнуть ноги в коленях и обхватить лодыжки руками, пятки находятся вблизи ягодиц.
Руки выпрямлены, а колени немного разведены (исходное положение).
3. Откинуть голову назад, положение остальных частей тела пока остается неизменным.
Выдохнуть.
4. Сделать вдох и медленно поднимать ноги. Одновременно поднимайте тело от подбо-
родка до пупка и от кончиков пальцев ног до бедер, пока не достигнете равновесия в области
пупка. Совершите прогиб назад на столько, на сколько позволяет физическая форма.
5. Теперь медленно сведите ноги вместе до полного соединения. Максимально откиньте
голову назад, а взор устремите вверх.
6. Дыхание задержите и оставайтесь в асане, пока не почувствуете напряжение тела.
7. Примите исходное положение, совершая обратный порядок действий.
Для одной практики достаточно повторить упражнение три раза, при этом перед каждым
новым подходом не забудьте совершить несколько дыхательных циклов.

Противопоказания:
• гипертония,
• болезни сердца,
• язва желудка,
• колит,
• грыжа и смещение межпозвоночных дисков.
 
Бхуджангасана («поза кобры»)
 
В ведических текстах говорится, что Бхуджангасана увеличивает тепло в теле, разрушает
болезни и пробуждает кундалини (энергию, сосредоточенную в основании позвоночника чело-
века).
Асана обладает мощным целебным воздействием на организм человека. Особенно она
хороша для нормализации работы почек, способствует активизации работы желез внутренней
секреции, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез и помогает акти-
визировать ЖКТ. Особый эффект поза кобры оказывает на людей, страдающих сколиозом, с
осложнением работы почек и надпочечников.

97
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Техника выполнения
 
1. Лечь на живот. Вытянуть ноги назад, вся внешняя часть стоп, включая пальцы, лежит
на полу.
2. Поместить руки по бокам корпуса, ладони в пол под плечами, пальцы рук вытянуты
в сторону головы. Прижать локти к корпусу.

3. Вжать переднюю часть бедер и лобок к полу и на вдохе поднимать голову, плечи и
грудную клетку.
4. Когда вы больше не можете поднимать верхнюю часть корпуса только за счет мышц
спины, выпрямить руки на такую высоту, при которой вы можете удерживать лобок и ноги на
полу.
5. Постараться как бы скрутить копчик к лобку и поднять лобок к пупку – это убережет
от прогиба в пояснице. Слегка напрячь, но не зажимать ягодицы.
6. Стянуть лопатки вместе и вниз и толкать бока ребер вперед.
7. Тянуться грудной клеткой вверх и вперед.
8. Стоять в позе от 15 до 30 секунд, легко дыша.
9. На выдохе согнуть руки в локтях, расслабить ноги и вернуться в исходное положение.
В процессе выполнения вы почувствуете равномерное растяжение всей поверхности
передней части тела.

Противопоказания:
• травмы спины,
• туннельный синдром запястья,
• головная боль.

Если регулярно выполнять комплекс этих упражнений, то нормализуется работа не


только предстательной железы, но и мочеполовой системы.
Конечно, мы не можем привести в нашей книге все полезные асаны для лечения и про-
филактики простатита, но и тех, которые привели, вполне достаточно для успешного лечения.

98
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Часть III
Специальные комплексы для профилактики
и лечения женских интимных болезней
 

 
Миома
 
Миома матки – это патология, с которой сталкивается бо́льшая часть женского населе-
ния.
Еще несколько десятилетий назад считалось, что физические упражнения и миома –
несовместимые вещи, но сегодня даже с этим диагнозом не стоит отказываться от выполнения
физических упражнений. Напротив, они помогут предотвратить развитие болезни. Некоторые
специальные упражнения при миоме матки назначаются врачом, другие женщина подбирает
самостоятельно, исходя из возможностей организма.
С помощью многочисленных исследований удалось доказать, что те женщины, которые
ведут здоровый образ жизни, редко болеют миомой. Регулярные занятия спортом повышают
тонус мышц живота и укрепляют их. Сильные мышцы брюшной стенки помогают поддержи-
вать матку и другие органы таза, препятствуют их смещению.
Важно понимать, что сами по себе тренировки вряд ли избавят от опухоли, но во многих
случаях улучшат общее состояние, помогут укрепить иммунитет и справиться с некоторыми
неприятными симптомами этого заболевания. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим
врачом об уровне допустимой нагрузки.
 
Комплекс для начинающих
 
1. Лежа на спине, руки опустите вдоль туловища, слегка согните ноги в коленях, стопы
прижмите одну к другой. Глубоко вдохните, приподнимите таз и сильно сожмите ягодицы,
затем выдохните и расслабьтесь.
2. В положении лежа на спине согните ноги в коленях. Ступнями упритесь в пол, руки
скрестите на животе. Сделайте глубокий вдох, максимально выпятив живот вперед, затем
выдохните и втяните живот обратно.
99
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

3.  В положении лежа на спине руки разведите в стороны, согните ноги в коленях и
немного раздвиньте. Сделайте вдох, затем выдохните, при этом поднимайте таз, одновременно
сдвигая ноги вместе.
4. Лежа на спине, скрестите ноги и согните их в коленях, затем поднимите голени вверх.
Положите руки под голову. Сделайте вдох, затем выдохните и при этом пытайтесь дотянуться
локтями до коленей, слегка приподнимая верхнюю часть туловища и ягодицы.
5. Лечь на бок, скрестить голени ног, руку, которая находится под вами, вытяните в сто-
рону. Сделайте вдох, на выдохе пытайтесь противоположным локтем дотянуться до коленей,
приподнимая при этом корпус и делая упор на вытянутую руку.
Выполните упражнение несколько раз, перевернитесь на другой бок и повторите его.
6. Встаньте на четвереньки, ступни ног оторвите от пола и плотно прижмите друг к другу.
Медленно раскачивайтесь из стороны в сторону, при этом таз смещайте в одну сторону, а ноги
– в другую.
7. В положении на четвереньках, оторвав ступни ног от пола, потянитесь вперед так, как
будто вы хотите лечь на живот, при этом, не ложась на него, вернуться в исходное положение.
 
Гимнастика
 
1. Отжаться от пола с прямой спиной 5–7 раз.
2.  Опереться на колени и сесть на пятки, затем наклониться вперед всем корпусом и
вытянуть руки к полу.
3. Поочередно вытягивать назад правую и левую ноги, стоя на четвереньках.
4. Сидя, поднимать обе ноги и немного вращать ступнями, затем опускать.
5. Поднимать руки вверх на вдохе, а затем медленно их опускать.
Выполнять упражнения рекомендуется каждый день по 10–15 минут.
 
Комплекс по Кегелю при миоме,
эндометриозе, гиперплазии и эндометрии
 
Прежде чем приступить к занятиям, отметим, что мышцы тазового дна легко поддаются
тренировке. Всего за месяц можно заметно изменить их тонус.

 
Техника выполнения
 
 
Упражнение 1
 
1. В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, как бы втяги-
вая его, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Повторите 3 раза.
2. Сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд. Повто-
рите 9 раз.
3. Сожмите мышцы, подержите в течение 30 секунд и расслабьте их на 30 секунд, повто-
рите еще 2 раза.
 
Упражнение 2
 
1. Сожмите мышцы и подержите в течение 5 секунд, затем расслабьте, повторите 10 раз.
100
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

2. Быстро сожмите и разожмите мышцы 10 раз, повторите 3 раза.


3. Сожмите мышцы и подержите их как можно дольше (максимум 120 секунд).
4. Отдохните 2 минуты и повторите упражнение целиком.
 
Упражнение 3
 
1. Сжимайте и разжимайте мышцы 30 раз.
Затем переходите ко второму упражнению, постепенно количество сжатий в первом шаге
должно достигнуть 100 раз.
2. Максимально сильно сожмите мышцы и подержите в течение 20 секунд, затем на 30
секунд расслабьте их. Повторите 5 раз.
 
Упражнение 4
 
Начните просто сжимать и расслаблять мышцы в течение 2 минут, постепенно увеличи-
вая время до 20 минут.
Данное упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в день.
 
Шавасана
 
1. Лечь на спину с вытянутыми руками вдоль тела и ладонями, повернутыми к потолку.
2.  Набрать полную грудь воздуха и сделать неспешный выдох. Глаза при выполнении
асаны закрыты, все мышцы максимально расслаблены.
3. В такой позе полежать четверть часа, уделяя внимание ровному дыханию и душевному
умиротворению.
4. Мысленно сконцентрировавшись на органах малого таза, сжимать, а затем быстро раз-
жимать мышцы вагины в течение 15 секунд. Сделать небольшой перерыв.
5.  Сильно сжать мышцы вагины и полежать в таком положении в течение 25 секунд.
Отдохнуть и повторить упражнение снова.
6.  В положении лежа, сосредоточившись на внутренних ощущениях, соблюдая ритм,
сокращать мышцы женских половых органов. С усилием напрягать мышцы мочевого пузыря,
будто при попытке сдержать мочеиспускание. Полежать так в течение 10 секунд, затем рассла-
бить мышцы.
При исполнении этого задания не торопиться, выполнять его рекомендуют медленно,
мысленно прочувствовав состояние своего организма.
 
Тренировка абдоминального дыхания
 
1. При вдохе – плавно надувать живот. При выдохе – так же плавно его втягивать.
Это занятие можно выполнять как сидя, так и лежа, оно тренирует мышцы брюшного
пресса, но не усугубляет течение болезни.
2. Сесть на стул, спину согнуть, ладони расположить так, чтобы внизу живота они обра-
зовали треугольник. На выдохе – выравнивая спину, надавливать на живот пальцами.
3. На вдохе – положение зафиксировать, а затем плавно возвращаться к исходному поло-
жению, сгибая спину.

101
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
«Чжуан Юань» цигун для излечения миомы
 
Основным упражнением в системе Чжунан Юань цигун, которое способствует профи-
лактике и излечению миомы, является Малый Небесный круг.

1. Сесть на край стула (на одну треть сиденья). Подбородок слегка опущен так, чтобы
шея была выпрямлена. При этом голова «подвешена» за макушку. Глаза прикрыты, но свет в
них может проникать. Язык прикасается к верхнему нёбу. Руки сложены на области даньтянь,
правая рука – снизу, левая – сверху.
2. Сконцентрировать внимание на даньтянь. Представить и почувствовать в нем горячий
красный шарик.
3. На вдохе втянуть живот, слегка подтолкнув его внутрь тела сложенными руками, под-
жать ягодицы и сжать анус. Тем самым мы вытесняем, выталкиваем шарик из нижнего дань-
тяня сначала вниз, к промежности, до точки Хуэйинь, а затем перемещаем вверх, вдоль позво-
ночника, по каналу Ду-май до точки Байхуэй.
Точка Хуэйинь расположена в промежности между анусом и половыми органами.
Китайская медицина считает, что именно здесь происходит трансформация ци.
 
Меридиан Ду-май
 

Точка Байхуэй расположена в центре макушки на линии, соединяющей верхние края


обеих ушных раковин. Все биологически активные точки ориентированы на Байхуэй, все энер-
102
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

гетические каналы направлены к ней, точка весьма эффективна при лечении заболеваний нерв-
ной системы и головного мозга, а следовательно, и всего организма.
4. На выдохе отпустить живот, расслабить тело, переместить ци от точки Байхуэй вниз,
к верхнему небу, и затем, через язык, по передней части туловища – каналу Жень-май – в
нижний даньтянь.
 
Меридиан Жень-май
 
5. На следующем вдохе повторить подъем ци из нижнего даньтяня через точку Хуэйинь
по каналу Ду-май до точки Байхуэй, а на выдохе – опустить ци вниз, в нижний даньтянь, не
забывая каждый раз на вдохе втягивать живот и сжимать анус.
6. Окончив упражнение, похлопать себя по голове и по груди. Это необходимая мера
предосторожности, чтобы ци не застаивалась в области головы и верхней части туловища, а
полностью бы переместилась в нижний даньтянь.
Длительность выполнения упражнения – 20– 30 мин.

Помните:
• между вдохом и выдохом пауза недопустима, а движение ци не должно останавливаться
в области головы;
• после выдоха можно сделать паузу и остановить движение ци, собрав ее в нижнем дань-
тяне, затем снова совершить оборот по Малому Небесному кругу;
• желательно дышать и перемещать ци как можно медленнее, но на начальной стадии
темп движения сугубо индивидуален. Пусть все происходит естественным для вас образом;
• больным тяжелой формой гипертонии сжимать анус не следует – это может привести
к повышению давления.
 
«Малый небесный круг» с помощью сознания
 
1. Исходное положение: сесть, расслабив тело и приняв комфортную позу. Положение
рук произвольное. Язык прикасается к верхнему нёбу, глаза прикрыты.
2. Сконцентрировать внимание на нижнем даньтяне. Представить и почувствовать в нем
горячий красный шарик.

103
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

3. Мысленно, усилием сознания, перемещать его вниз к точке Хуэйинь, затем по каналу
Ду-май – вверх к точке Байхуэй.
4. Не делая остановку, продолжать мысленно перемещать шарик, опуская его вниз по
каналу Жень-май в нижний даньтянь. Отслеживать вниманием эту траекторию, стараться
почувствовать и увидеть это перемещение.
5. После окончания упражнения, как и в предыдущем случае, похлопать себя руками по
голове и груди, мысленно собирая и концентрируя ци в даньтянь. Растереть ладони и «умыть»
лицо.
Длительность выполнения упражнения – 20–30 минут.
Перемещаясь по каналам Ду-май и Жень-май, ци активизирует в них энергию, очищает
от «застоев», снимает «блоки», и это оказывает лечебное действие на органы и зоны тела, рас-
положенные по ходу этих каналов, – фактически это все внутренние органы, носоглотка, глаза,
мозг, позвоночник, центральная нервная система.

104
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Опущение матки (пролапс)
 
 
Гимнастика Кегеля
 
Упражнения по Кегелю при опущении матки помогают укрепить мускулатуру влагалища
и ануса. Помимо восстановления тонуса мышц, а также фиксации составляющих половой
системы в правильном положении, гимнастика улучшает кровообращение, насыщает ткани
полезными веществами.
Помимо малого таза и влагалища также укрепляется нижняя часть брюшного пресса.
Это помогает нормализовать внутрибрюшное давление и улучшить работу кишечника.
Упражнения полезны практически всем женщинам, не только с признаками слабости
соответствующих мышц. Их выполнение является профилактикой хронических воспалитель-
ных заболеваний малого таза, венозного застоя, опущения стенок влагалища, недержания
мочи, повышает чувствительность при половой жизни.

 
Техника выполнения
 
 
Упражнение 1
 
Чередуйте сокращение мышц промежности и влагалища продолжительностью 10 секунд
и расслабление 10 секунд. Уделяйте этому 5 минут в день.
И еще минуту – упражнениям в режиме: быстрые сокращения (1 секунда) и расслабления
(1 секунда).
 
Упражнение 2. «Лифт»
 
Сократите мышцы («1-й этаж»), зажмите на 3–5 секунд, затем продолжайте сокращение
(«2-й этаж»), снова удерживайте. Так пройдите 4–5 «этажей». И обратно – такое же поэтапное
движение «вниз», задерживаясь на каждом «этаже».
Выполнять упражнения можно дома, в транспорте, в любом положении: сидя, лежа, стоя.
Для усиления эффекта можно вводить во влагалище специальные шарики.
Дополнить гимнастику можно такими упражнениями, как «Велосипед», «Лодочка»,
«Ласточка», махи ногами лежа.
 
Комплекс упражнений
 
1. Сомкните колени и сожмите их очень сильно, до тех пор, пока не появится напряжение
в бедрах. Посчитайте до 10, затем расслабьтесь. Можно поместить между коленями кулак или
ладонь.
Выполните 8–10 повторов.
2. Сжимайте и отпускайте мышцы промежности. При сжимании (втягивании) постарай-
тесь удержать мышцы в таком положении несколько секунд, затем расслабьтесь.
Выполните 10–15 повторов.
3. Выполнять упражнение «велосипед» на протяжении не менее 5 минут.
105
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

4. Лечь на бок. Ноги лежат одна на другой. Согнуть в колене верхнюю ногу и поставьте
ее на пол позади нижней ноги. Начните поднимать нижнюю ногу как можно выше, при этом
следите за тем, чтобы нога была прямая.
Выполнить 20–30 повторов для каждой ноги.
5. Лечь на спину. Опираясь на локти, согнуть ноги в коленях на ширине плеч, затем при-
поднять бедра (полумостик) и втянуть промежность. Оставаясь в таком положении, досчитать
до 10. Расслабить мышцы и вернуться в исходное положение.
6. Принять положение «березка» и выполнить движения ногами как ножницами.
Выполните 10–15 повторов.
 
Гимнастика по Юнусову
 
Зарядка по Юнусову для профилактики и лечения опущения матки признана эффек-
тивным способом борьбы с патологией. Считается, что она сопоставима по эффективности с
упражнениями Кегеля. Помимо основной задачи методика позволяет укрепить прямую кишку,
сфинктеры мочевого пузыря, мышцы брюшного пресса. Тренировки также способствуют нор-
мализации сексуальной жизни пациентки.
Все элементы этой методики просты в реализации и доступны всем женщинам, незави-
симо от возраста и привычной активности.

 
Техника выполнения
 
1. Имитация задержки мочеиспускания.
Представьте, что вам сильно хочется в туалет «по-маленькому», но надо потерпеть.
Это упражнение может помочь при недержании мочи, которое также присутствует прак-
тически у всех женщин после родов.
2. Круговые наклоны туловища.
Встаньте прямо, нагнитесь, чтобы туловище располагалось перпендикулярно ногам.
Совершайте круговые наклоны, касаясь правой рукой левой ступни и наоборот.
Выполните 10–15 повторов.
3. Круговые вращения тазом.
Встать прямо, упереться руками в тазобедренную кость. Делайте круговые движения
тазом. Во время вращений старайтесь держать плечевой пояс и ноги в максимально статичном
положении.
Сделайте вправо и влево по 10–15 движений.
4. Пружинистые приседания.
Встаньте, согнув ноги в коленях под прямым углом, спину держите прямо. Выполняйте
обычные приседания, но в нижней точке не останавливайтесь, а максимально быстро возвра-
щайтесь к исходному положению.
Выполните 10–15 повторов.
5. Сядьте на пол, спину держите ровно. Нижние конечности согните в коленях. Разведите
ноги в стороны, затем сожмите их, одновременно напрягая и расслабляя мускулатуру промеж-
ности.
Выполните 6–8 повторов.
6. Повороты туловища.
Примите положение стоя, спину выпрямите, руки поместите на талию. Выполняйте пово-
роты корпуса в стороны, при этом ноги двигаться не должны.
Выполните 10–15 повторов.
106
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

7. Перекаты.
Лежа на спине, подтяните колени к области грудины. Обхватите их руками. Выполняйте
медленные перекаты на живот и обратно.
Выполните 5–7 повторов.
8.  «Велосипед». Сделать по взможности от 15 до 40 повторений Лечь на спину, ноги
согнуть в коленях. Поднять таз вверх, давая напряжение на мышцы голени, промежности и
бедра.
Выполните 8–10 повторов.
 
Комплекс по Бубновскому
 
Методика характеризуется высокой эффективностью в борьбе с опущением матки, но
заниматься можно только после консультации с гинекологом.

 
Техника выполнения
 
1. Лечь на спину и согнуть ноги в коленных суставах, руки развести параллельно пле-
чевому поясу. Поднимать ягодицы, напрягая брюшной пресс. Колени при этом необходимо
плотно сжать. На выдохе таз необходимо опустить вниз и расслабиться.
Медленно выполнить 10 повторений.
2.  Лечь на спину, стопы плотно прижать к поверхности пола. Немного поднять ноги,
сцепив руки за головой. Сделав резкий выдох, оторвите от пола таз и верхний отдел спины,
потянитесь к коленям локтями. Возвращаясь к исходной позиции, продолжайте удерживать
нижние конечности на весу.
Разводить стопы нельзя.
Выполнить 10 повторов.
3. Встать на четвереньки, упираясь в пол носками стоп. Совершайте покачивания. При
этом таз должен двигаться в одну сторону, стопы – в другую.
Выполнить 10 повторов.
4. Стоя на четвереньках, совершайте поочередно махи прямой ногой вверх.
Выполнить 10 повторов.
5.  Стоя на четвереньках, прогибайте спину вверх и вниз с максимально возможной
амплитудой.
Выполнить 10 повторов.
6. Сесть на пятки. Скользить на руках вперед в медленном темпе. Корпус необходимо
максимально прижимать к полу.
Выполнить 10 повторов.
7. Делать это упражнение можно из любой позиции. Сожмите колени с максимальной
силой. Оставьте ноги в таком положении на 10 секунд, затем расслабьтесь.
Выполнить 10 повторов.
 
Фитотерапия
 
1. Настой семян укропа.
В течение трех недель ежедневно пьют по стакану настоя с семенами укропа. Суточную
порцию распределяют на весь день.

107
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

В термос насыпать 2 части семян укропа и по 1 части травы зверобоя и цветков ромашки
лекарственной – всего 1 ст. л. сбора. Залить стаканом кипятка и настоять до утра. Каждый
вечер готовить новый настой.
По окончании курса сделать перерыв не меньше недели, потом можно пропить траву еще
раз.
2. Сироп из листьев подорожника.
Купить в аптеке стандартную упаковку сухих листьев. Засыпать 50 г в ковш, залить 1 л
горячей воды и кипятить 30 минут на слабом огне конфорки. После выключения плиты доба-
вить в отвар 2 ч. л. семян душистого сельдерея, перед этим их измельчить кофемолкой. Наста-
ивать один час, затем процедить и перемешать со стаканом меда. Хранить в холодильнике.
Курс лечения – 1 месяц по схеме: по 1/4 стакана трижды в день до еды.
Противопоказано аллергикам и диабетикам.
 
Яичные скорлупки с лимоном
 
• Взять скорлупу от пяти яиц, прокипятить и высушить.
• Пропустить через кофемолку и засыпать в стеклянную банку.
• Промыть десяток небольших лимонов, разрезать пополам и выбрать косточки.
• Затем нашинковать или провернуть в мясорубке вместе с кожурой.
• Положить кашицу в банку с яичной мукой и оставить на три дня.
• Затем долить пол-литра водки и настаивать еще три дня.
Принимать по 1 десертной ложке утром и вечером, пока не выпьете всю настойку. Всего
потребуется три таких курса, с перерывом между ними в 3 недели.
 
Массаж
 
Первый вид массажа выполняется утром лежа в постели.

 
Техника выполнения
 
1. Лечь, вытянув ноги. Прижать кулак левой руки к нижней части живота, придавить ее
сверху ладонью правой руки и тоже сжать.
2. «Двойным» кулачком сделать несколько круговых движений по часовой стрелке, потом
столько же – в противоположном направлении.
Не давите на живот слишком сильно.
В первый раз будет достаточно выполнить 4–5 круговых движений. С каждым днем заня-
тий увеличивайте их количество на 1–2, постепенно доведя до 25 в одну сторону и 25 – в дру-
гую.
Перед сном можно выполнять вечерний массаж в положении лежа на спине, но ноги
согнуты в коленях.

 
Техника выполнения
 
Пальцами обеих рук, щипками, массируйте 4–5 минут нижнюю часть живота, смазав его
любым массажным маслом.

108
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Випарита карани
 
В переводе «випарита карани» именуется согнутой свечей. Она позволяет матке вер-
нуться в естественное положение и зафиксироваться там.

 
Техника выполнения
 
1. Лечь на пол (новичкам следует выполнять упражнение при помощи опоры).

2. Поднять ноги так, чтобы таз образовал прямой угол.


В таком положении следует оставаться от 5 до 15 минут. Дышать необходимо медленно,
полностью раскрывая легкие и наполняя их кислородом.
 
Наукасана
 
Во время наукасаны автоматическое сжатие поднимает матку в ее правильное положение
и держит ее там некоторое время.
При опущении восстановление может занять у вас несколько месяцев, поэтому не отча-
ивайтесь, если результаты будут заметны не сразу, а продолжайте выполнять упражнения.

 
Техника выполнения
 
1. Лечь на живот.
2. Одновременно поднять ноги и плечи, имитируя позу лодки.

Наполнить легкие кислородом, после чего положение задерживается на 1–3 секунды.


3. Выдохнуть и вернуться в исходное положение.
 
Дханурасана
 
Когда вы освоите наукасану, вы легко сможете переходить в «Позу лука».
109
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Техника выполнения
 
1. Лечь на живот, приблизить пятки к ягодицам.
2. Приподнять голени, завести за спину и взяться за лодыжки.
3. После полного вдоха на выдохе прогнитесь, приподнимая грудину и таз. Голову тянуть
назад.
4. Удерживать позу минимум от 20 до 60 сек, в зависимости от вашей подготовки. На
выдохе плавно опустить ноги и корпус.
Основной точкой опоры является живот.

 
Комплекс Атабекова
 
Этот комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна у женщин разработан
заслуженным врачом РСФСР, урологом Д.Н. Атабековым.

 
Техника выполнения
 
1. Сесть на коврик. Прижать колени к груди, обхватить руками ноги и откинуться назад.
Перекатываться вперед и назад по 8 раз.
2. Сесть на пол, втянуть ноги перед собой и достать пальцами стопы, держа спину при
этом ровной.
3. Сесть на пол, прижать колени к груди, потом положить их на один бок, пятками дотра-
гиваясь до промежности. Нагнуться в противоположную сторону и обхватить руками стопы.
Смотреть перед собой.
4. Ходить три минуты по кругу, сначала высоко поднимая бедро, потом – на носочках
и на пятках.
5. Положить прямую ногу на спинку стула и задержаться в таком положении на 15 секунд.
6. Встать на две ноги. Поднять руки вверх, одновременно отводя одну ногу назад. На
выдохе поставить ногу на место. Проделать то же самое с другой ногой.
7. Выполнять приседания с разведением коленей в стороны.
8. Выполнять повороты корпуса с разведенными руками.
9. Выполнять наклоны корпуса в сторону, руки скользят вдоль тела.
10. Зажать между ног мяч и ходить по комнате.
Все упражнения выполнять по 15–20 раз.

110
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Аднексит
 
Аднексит – воспаление придатков матки, к которым относятся фаллопиевы трубы и яич-
ники.
В переводе с латыни – сальпинкс означает маточную трубу, а овариум – яичник, поэтому
другое название аднексита – сальпингоофорит.
Аднекситом, как правило, болеют женщины репродуктивного возраста (20–35 лет).
При аднексите нужны физические нагрузки, но только после стихания воспалительного
процесса или на фоне хронического сальпингоофорита. В острую фазу воспаления придатков
матки необходимо отказаться от занятий спортом.
 
Комплекс упражнений при воспалении
придатков на начальном периоде
 
1. Лечь на спину. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять руки через сто-
роны – сделать вдох, затем опустить – выдох.
Выполнить 2–4 повтора. Темп медленный.
2.  Поднимая руки вперед перед грудью и опуская их в исходное положение, сжимать
пальцы в кулаки и разжимать.
Повторить 20 раз. Темп средний, дыхание свободное.
3. Поднять плечи вверх – сделать вдох, вернуться в исходное положение – выдох.
Выполнить 2–4 повтора. Темп медленный.
4. Выполнять круговые движения голеностопными суставами по часовой и против часо-
вой стрелки.
Повторить 8–10 раз в каждую сторону. Темп средний.
5. Дыхание свободное. Сделать свободный вдох и выдох. Повторить 4 раза. Темп мед-
ленный.
6. Развести носки в стороны, затем повернуть вовнутрь с полным поворотом всей ноги
в тазобедренных суставах, не отрывая ног от пола.
Выполнить 4–6 повторов в каждую сторону. Темп медленный, дыхание свободное.
7. Руки сцеплены в «замок». Поднять руки над головой – сделать вдох, опустить – выдох.
Повторить 4 раза. Темп медленный.
8. Ноги вместе. Развести прямые ноги в стороны, не отрывая их от постели, затем соеди-
нить.
Выполнить 4–6 повторов. Темп медленный, дыхание свободное.
9. Скользить руками вверх по туловищу к подмышечным впадинам – сделать вдох, затем
вниз до исходного положения – выдох.
Выполнить 2–4 повтора. Темп средний.
10. Поочередно сгибать ноги, не отрывая их от пола (скользя стопой).
Выполнить 4–6 повторов каждой ногой. Темп медленный, дыхание свободное.
11. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы у ягодиц, руки согнуты в
локтях и опираются на них. Поднять таз, опираясь на стопы, голову и локти, – сделать вдох,
затем опустить – выдох.
Повторить 3 раза. Темп медленный.
12. Повернуть голову направо и без остановки налево. Выполнить 2–4 повтора в каждую
сторону. Темп средний, дыхание свободное.
13. Отдых, полностью расслабив все мышцы, – 30–60 секунд.

111
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

14. Руки вытянуты перед грудью, ладони соединены. Развести руки в стороны – сделать
вдох, затем соединить – выдох.
Повторить 3–4 раза. Темп средний.
 
Специальный комплекс при воспалительном
процессе в области репродуктивных органов
 
1. На вдохе потянуться вверх всем телом, встав на носочки, на выдохе – опустить руки
вниз и расслабиться.
2. Сгибание ног (полуприсед) с поочередным переносом веса тела справа налево.
3. Наклоны вперед всем телом с попыткой дотянуться до ступни.
4. Медленные и глубокие приседания.
5. Повороты тела направо и налево с отведением одноименной руки.
6. Имитация езды на велосипеде в положении лежа на спине.
7. Подъем тела из положения лежа с обязательной помощью рук.
8. Лежа на спине совершать глубокие вдохи с выпячиванием живота.
9. Поочередное поднимание каждой из ног вперед, в сторону и назад.

Эти упражнения помогают:


• устранить остаточные явления воспалительного процесса и застойные явления в обла-
сти малого таза;
• улучшить окислительно-восстановительные процессы, кровообращение и дыхательные
функции;
• восстанавить нарушенный кровоток в сосудистой системе репродуктивной системы;
• рассасывать спайки;
• держать в тонусе мышцы брюшного пресса и тазового дна.
 
Гимнастика по Кегелю
 
Полезны любые упражнения из уже приведенных выше комплексов Кегеля.

112
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Энурез
 
Функциональное недержание мочи может возникнуть в результате грубого травматиче-
ского воздействия на мочеполовую систему, а также вследствие растягивания задней стенки
уретры, опущения передней стенки влагалища. Также недержание мочи может возникнуть
через несколько месяцев после родов.
При данном заболевании показаны: специальная лечебная гимнастика, массаж, плава-
ние, гантельная гимнастика, езда на велосипеде, лыжные прогулки, занятия на тренажерах,
закаливание.
 
Комплекс упражнений
 
1. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поднять руки в стороны и вверх – сделать вдох.
Соединить ладони. Затем, сгибая руки в локтях, опустить их вдоль туловища – выдох.
Темп медленный. Повторить 2–6 раз.
2. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поочередно прикасаться стопой одной ноги к
бедру другой, сгибая ногу в коленном и тазобедренном суставах.
Повторить 6–8 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.
3. Лежать на спине, руки согнуть в локтевых суставах под прямым углом. Опираясь на
локти и голову, поднять верхнюю часть туловища, прогнуться – сделать вдох, затем вернуться
в исходное положение – выдох.
Темп медленный. Повторить 2–4 раза.
4. Лежать на спине, руки вдоль туловища. Поочередно переносить выпрямленную правую
ногу через левую, а левую ногу – через правую.
Темп средний. Повторить 6–8 раз каждой ногой.
5. Лежать на животе, руки согнуть в локтях, кисти около лица. Опираясь на предплечья,
поднять голову вместе с верхней частью туловища – сделать вдох, затем вернуться в исходное
положение – выдох.
Темп медленный. Повторить 2–4 раза.
6. Лежать на животе, руки под голову. Поочередно поднимать выпрямленную правую и
левую ногу, при этом одновременно втягивать задний проход.
Темп медленный, дыхание равномерное. Повторить 6–8 раз.
7. Лежать на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленных и тазобед-
ренных суставах, прижаты друг к другу. Поворачивать обе ноги в левую сторону вместе с ниж-
ней частью туловища, стараясь положить их на бок. При этом голова и плечевой пояс должны
быть в первоначальном положении. То же самое проделать в правую сторону.
Темп средний, дыхание равномерное. Повторить 2–6 раз.
8. Лежать на спине, руки вытянуть вдоль туловища, ноги выпрямить. Поднять таз, опи-
раясь на пятки, локти, плечевой пояс и голову, при этом втягивая задний проход. Вернуться в
исходное положение, расслабить область заднего прохода.
Темп средний, дыхание равномерное. Повторить 4–8 раз.
9. Лежать на спине, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны – сделать вдох, вер-
нуться в исходное положение – выдох.
Повторить 4–6 раз.
10. Лежать на спине, руки под голову. Поднять обе прямые ноги вверх, развести в сто-
роны, затем согнуть в коленных суставах, выпрямить, привести вместе и вернуться в исходное
положение.
Темп средний, дыхание равномерное. Повторить 2–8 раз.
113
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

11. Лежать на спине, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, сильно выпячивая
при этом живот. Затем выдохнуть и втянуть живот.
Темп медленный. Повторить 4–6 раз.
12. Лежать на спине, ноги закреплены. Перейти в положение сидя с помощью рук.
Темп медленный, дыхание равномерное. Повторить 4–8 раз.
13.  Стоять, ноги шире плеч, руки на бедрах. Согнуть правую ногу, перенося на нее
тяжесть тела, то же самое сделать при сгибании левой ноги.
Темп медленный, дыхание равномерное. Повторить 4–8 раз.
14. Стоять, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять круговые движения туловища
в правую и левую сторону.
Темп средний, дыхание равномерное. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
15. Стоять, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны – сделать вдох,
затем наклониться к правой ноге, опустив руки, – выдох. Вернуться в исходное положение. То
же самое проделать в другую сторону.
Повторить по 4 раза в каждую сторону. Темп медленный.
16. Стоять, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Держась руками за спинку стула или
кровати, выполнять приседания с широким разведением коленей.
Темп медленный, дыхание равномерное. Повторить 4–6 раз.
17. Стоять, ноги на ширине плеч, кисти рук на поясе. Приподнять правую ногу, не сгибая
в коленном суставе, при этом втягивая промежность. То же самое проделать, стоя на правой
ноге.
Темп медленный, дыхание равномерное. Повторить 4–6 раз каждой ногой.
18. Стоять. Выполнять энергичное поочередное выбрасывание сжатых в кулак рук вперед
(имитация ударов в боксе) в течение 1 минуты. Дыхание равномерное.
19. Стоять, ноги вместе. Поднять прямые руки, сжимая пальцы в кулаки и разжимая их.
Затем, делая те же движения, руки опустить. Темп быстрый, энергичный.
Дыхание равномерное. Повторить 4–6 раз.
20.  Стоять, ноги на ширине плеч. Разводить прямые руки с потряхиванием кистей.
Выполнять те же движения при опускании рук. Темп средний, дыхание равномерное.
Повторить 2–4 раза.
21.  Ходьба на месте с высоким подниманием колен в течение 1 минуты. Постепенно
перейти на обыкновенную ходьбу. Дыхание равномерное.
22. Стоять, ноги на ширине плеч. Развести руки – сделать вдох, затем опустить руки –
выдох.
Темп средний. Повторить 4–6 раз.

114
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Спаечная болезнь малого таза
 
Спаечная болезнь в области малого таза (пластический пельвиоперитонит) является
одной из наиболее распространенных причин хронических тазовых болей и нарушений ова-
риально-менструального цикла.
Спайки в малом тазу представляют собой соединительнотканные тяжи, покрывающие
поверхность тазовых органов и соединяющие их между собой.
Спаечный процесс проявляется постоянными или периодическими тазовыми болями,
невынашиванием беременности или бесплодием, кишечными расстройствами в виде запора,
учащенного стула и метеоризма.
Обычно заболевание выявляют у женщин, которые перенесли полостные вмешательства
или воспалительные процессы.
При повторных операциях риск образования соединительнотканных сращений суще-
ственно возрастает.
Все приведенные ниже упражнения предназначены для улучшения кровообращения в
зоне малого таза.
 
1-й комплекс
 
Лежа на спине
• попеременное подтягивание коленей к животу
• «ножницы» (как горизонтальные, так и вертикальные)
• «велосипед»
• поочередный перекат с боку на бок, помогая при этом себе согнутой в коленном суставе
противоположной ногой
• сесть только с помощью рук
• подъем таза с опорой на локти и стопы
• брюшное (диафрагмальное) дыхание

Лежа на боку
• круговые движения «верхней» ногой
• сгибание ноги в колене и прижатие ее к животу
• покачивание «верхней» ногой вперед-назад

Лежа на животе
• «ласточка»
• диафрагмальное дыхание
• круговые движения прямыми ногами (каждой поочередно)
• одновременное и поочередное поднятие прямых ног
• имитация различных стилей плавания
• «пресс-папье» (одновременный подъем туловища и ног)
• поочередное изменение положения тела из коленно-локтевого в коленно-кистевое

На четвереньках
• «кошечка»
• поднятие поочередно каждой ноги вверх и в сторону
• «крест-накрест» (попеременное совмещение правого колена и локтя левой руки, левого
колена и локтя правой руки)
115
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

• одновременное поднятие сначала правой руки и левой ноги, затем левой руки и правой
ноги
 
2-й комплекс
 
Особенности:
• Выполнять упражнения по 6–8 раз.
• После каждых 3 упражнений следует выполнять диафрагмальное дыхание (животом)
6 раз.
• После каждых 6 упражнений следует выполнять несколько раз упражнение на напря-
жение мышц промежности, ягодиц, внутренних мышц таза (втягивать в себя «задний проход»
и влагалище).
• Интенсивность нагрузки – выше средней.

Ноги на ширине плеч


1. Стараясь не сгибать ноги в коленных суставах, соединить вместе колени.
2.  Подняв одну ногу за носок, не сгибая ее, вывести бедро вперед. Затем повторить
упражнение другой ногой.
3. Ноги шире плеч. Сгибая одну ногу, перенести на нее тяжесть тела, затем на другую.
Выполнять упражнение в медленном темпе.
4. Движения, напоминающие танец «твист».
5. Присесть, касаясь коленом одной ноги пятки другой ноги.
6. Круговые движения тазом, напоминающие «восьмерку», в одну и другую сторону.

Сидя на полу
7. Ноги согнуты, на счет 1 вытянуть ноги вверх, 2 – согнуть, 3 – наклонить в одну сто-
рону и коснуться коленями пола, 4 – вернуться в исходное положение. То же сделать в другую
сторону.
8. Ноги выпрямить, развести в стороны, руки в упоре сзади, сделать мах одной ногой,
перенеся ее над другой, при этом слегка повернуть таз в сторону маха. То же другой ногой.
9. Ноги согнуты и слегка разведены. Опустить колено внутрь, коснувшись при этом пятки
противоположной ноги.
10. Ноги согнуты, на счет 1 – выпрямить их, 2 – развести в стороны, 3 – соединить, 4 –
вернуться в исходное положение.
11. Ноги выпрямить и развести в стороны. Поворот стоп внутрь и наружу; при этом сле-
дует напрягать мышцы бедер. Затем ноги соединить в «ходьбу на ягодицах» вперед и назад.

Лежа на спине
12. Упражнение для ног, напоминающее движение велосипедиста; в одну и в другую сто-
рону.
13. Ноги согнуты. Наклонить на счет 1 в одну сторону, 2 – вернуться в исходное положе-
ние, 3 – в другую сторону, 4 – вернуться в исходное положение.
14. «Ножницы».
15. Сгибая одну ногу к груди, сделать под ней хлопок руками. То же – другой ногой.
16. Ноги согнуты и слегка разведены, таз поднят. Колени соединить и развести в стороны.

Стоя на четвереньках
17. Выгнуть спину вверх, при этом напрягая мышцы ягодиц и промежности. Затем про-
гнуть спину вниз и расслабиться.
116
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

18. На счет 1 правым коленом потянуться к левому локтю, 2 – сделать мах в исходное
положение. Повторить то же левой ногой.
19. Поднять таз, выпрямив при этом ноги, затем вернуться в исходное положение.

Стоя на коленях
20. Отвести ногу в сторону, вернуться в исходное положение.
Поочередно каждой ногой.

Лежа на спине
21. «Рыбка».
Одновременно поднять руки и прямые ноги, задерживаясь в напряжении на 2–3 секунды.
22. Поочередно махи прямой ногой.

Стоя, руки на поясе


23. Поднять колено к груди, стараясь коснуться колена лбом. Выполнять каждой ногой.
24. Ноги слегка расставить. Наклоны к одной и другой ноге.

Стоя у гимнастической стенки


25.  Повернувшись боком к стенке, взяться за голеностопный сустав ноги, подтянуть
колено ко лбу, затем отвести ногу назад, прогнувшись. То же другой ногой.
26. Стоя спиной к стенке, руками взяться за верхнюю рейку. Слегка повиснув, развести
ноги в стороны и соединить их.
27. Повиснув спиной к стенке, сгибать поочередно ноги.
28. Встать на нижнюю рейку. Руками взяться за рейку на уровне груди. Сесть, коснувшись
при этом пятками ягодиц, и встать, выпрямиться.

Сидя
29.  Ноги согнуть и развести. Держаться руками за голеностоп, локтями упереться в
колени. Соединить ноги (колени), при этом оказывая сопротивление руками. При данном
упражнении должны напрягаться мышцы бедер.

Стоя на руках и стопах


30. Опираясь на руки, сделать прыжок с разведением ног и обратно.

Заканчивать занятия надо не позднее, чем за 1,5–2 часа до сна и начинать не раньше,
чем через 1,5 часа после приема тяжелой пищи.
После занятий обязательно примите душ, сначала теплый, затем прохладный.
Во время каждого упражнения делайте вдох непосредственно перед усилием. Никогда
не задерживайте дыхание, это может привести к головокружению.
Лучше всего выполнять одно упражнение в серии, начиная с 10 раз и постепенно доводя
их количество до 15. Между сериями упражнений отдых около 30 секунд.

117
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Бесплодие
 
 
Комплекс лечебных упражнений
 
1. Начинаем занятия с обычной ходьбы.
Разогревшись, начинаем ходить с переключением на пяточки, на носочки, затем пере-
крестным шагом.
2. Ноги – на ширине плеч, руки – на поясе.
На вдохе – поворот туловища вправо с одновременным движением рук, а на выдохе опу-
стить – поочередное выполнение с разных сторон 4–6 раз. Дыхание произвольное.
3. Поднимаем прямую ногу вперед, а руки разводим в стороны, затем ногу сменить –
выполнить 4–6 раз.
4. Ноги на ширине плеч. На выдохе наклоняем туловище вперед, руки вниз, поднимаемся
на вдохе 4–6 раз.
5. Лечь на спину, ноги поднять вверх, а руки – вдоль тела. Выполнять разведение и све-
дение ног в стороны, при этом дышать можете, как вам удобно – выполнить 4–6 раз.
6. Лежать на спине, руки вдоль тела. Дышим произвольно. Поднять прямую правую ногу
вверх, затем поднимаем левую, теперь опускаем вниз поочередно правую и левую ногу 4–6 раз.
7. Ноги подняты вверх, руки – вдоль туловища. Развести ноги, затем их скрестить так,
чтобы левая нога оказалась сверху, теперь опять развести ноги врозь, скрестить, чтобы правая
нога была сверху, и т. д.
Дыхательные упражнения повторяем 2–3 раз. На 1–2 – вдох, а на 3–4 – выдох.
8. Лежим на спине, дышим свободно. Поднимаем прямые ноги вверх, затем опускаем.
Повторить 4–6 раз.
9.  Переворачиваемся на живот, руки под подбородком. На вдохе поднимаем прямую
ногу, на выдохе опускаем, ногу поменять – повтор 4–6 раз.
10. Лежа на животе, упор на носки и прямые руки. На выдохе согнуть руки в локтевых
суставах, на вдохе – в исходное положение – 4–6 раз.
11. Сесть, упор сзади за спиной на руки. На вдохе разводим ноги в стороны, на выдохе
сводим обратно 4–6 раз.
12. «Стойка на четвереньках».
На вдохе поднимаем руки одновременно вверх-вперед, на выдохе поставить обратно.
Выполнить 4–6 повторений для каждой руки.
Физические упражнения при бесплодии должны выполняться в различных исходных
положениях, с большой амплитудой движений и должны иметь относительно быстрый темп.
Переход от напряжения к расслаблению необходимо производить резко.
 
Комплекс физических упражнений
 
1. Медленные сжатия.
Напрячь мышцы нижней части живота (как при остановке мочеиспускания). Медленно
сосчитать до 3, затем расслабиться.
2. Сокращения.
Напрягать и расслаблять мышцы нижней части живота (нижнего пресса) как можно быст-
рее.
3. Выталкивания.
Потужиться вниз умеренно, имитируя родовые потуги.
118
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Данное упражнение вызывает напряжение промежностных и некоторых брюшных мышц.


Следует начинать с 10 медленных сжатий, 10 сокращений и 10 выталкиваний по 5 раз
в день. Через неделю необходимо увеличить количество до 15 повторений, продолжая выпол-
нять упражнения 5 раз в день. Постепенно доведите количество до 30.
Выполнять данные упражнения можно практически где угодно: во время прогулки, про-
смотра телевизора, сидя за столом, лежа в кровати.
 
Лечебная гимнастика
 
1. Встать возле стула, держась руками за его спинку для поддержания равновесия. Пере-
нести вес на одну ногу, вторую приподнять перед собой. Держа ногу выпрямленной, отвести
ее максимально высоко в сторону. Затем опустить ногу обратно вниз.
Выполнить 5–10 повторений, при этом увеличивая размах ноги.
2. Встать прямо, руки над головой, пальцы сцеплены в «замок». На счет «раз» – про-
гнуться назад, на счет «два» – выпрямиться. На счет «три», прижимая руки к голове, повер-
нуть туловище влево (таз при этом должен быть неподвижен), на счет «четыре» выпрямиться,
затем повернуть туловище вправо и снова выпрямиться.
Повторить 5 раз.
3. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях на ширине плеч. Руки вытянуть за головой
или свободно положить вдоль туловища. Сильно втянуть нижнюю часть живота, одновременно
прижимая верхнюю часть спины к полу (голова лежит на полу или слегка приподнята). Затем
слегка приподнять таз. При этом нужно обязательно следить за тем, чтобы работала только
нижняя часть живота. Удерживать это положение в течение 3–5 секунд. Затем расслабиться.
Повторить 10 раз. Постепенно довести количество повторений до 30 раз.
4. Сесть на пол, колени согнуты, голова опущена на грудь. Вытянуть руки вперед или
скрестить их на груди. Сделать вдох – втянуть нижнюю часть живота и округлить спину. Не
меняя положения, на выдохе медленно опуститься на спину, так низко, как только это воз-
можно. Затем, напрягая мышцы брюшного пресса, медленно вернуться в исходное положение,
при этом обязательно сохраняя спину круглой.
Повторить 5–10 раз. Темп медленный.
5. Сделать, сидя на полу, 10 покачиваний туловищем в крайнем нижнем положении или
удерживать эту позу в течение 10 секунд.
Повторить 5–7 раз. При этом необходимо следить за тем, чтобы работали только мышцы
брюшного пресса.
На пол ложиться нельзя, потому что в этом положении тело расслабляется, и эффект
будет минимальным. На протяжении всего упражнения мышцы должны быть напряжены.
Если не удастся откинуться назад достаточно низко, то ничего страшного – главное,
чтобы все движения выполнялись правильно. Работать следует плавно, с усилием, без рывков.
6.  Лечь на спину, руки за головой, локти разведены, правая икра находится на левом
колене. Втянуть живот и прижать спину к полу. Затем, напрягая нижнюю часть брюшного
пресса, поднять ноги. Сделать выдох. Затем поднять верхнюю часть тела и оторвать лопатки
от пола, при этом напрягая верхнюю часть брюшного пресса.
Держать живот втянутым. Сохраняя приподнятой верхнюю часть тела, снова сделать
выдох и подтянуть правое колено к правому локтю. Удерживать такое положение в течение 5
секунд. Затем медленно опуститься на пол. Повторить все с другой ногой.
Повторить 5 раз, затем количество повторов постепенно увеличить до 10.
Упражнение задействует все мышцы брюшного пресса.

119
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

7. Лечь на спину, руки – вдоль тела. Взяться руками за колени и подтянуть колени к груди,
не отрывая головы от пола. Удерживать это положение в течение 10 секунд. Затем вернуться
в исходное положение.
Повторить 6–8 раз.
Данное упражнение хорошо расслабляет мышцы брюшного пресса и растягивает мышцы.
 
Цигун при бесплодии
 
Этот комплекс помогает избавляться от скопления негативной энергии, которая зачастую
блокирует потоки благоприятной энергии к внутренним органам и тканям, провоцируя разви-
тие физических болезней. Он помогает наладить работу всех внутренних органов, обогащает
кровь кислородом, благотворно влияет на репродуктивные функции.
 
«Дотянуться до небес»
 
Упражнение выводит из организма токсины, нормализует кровообращение всего тела,
наполняет его потоками ци, восстанавливает работу внутренних органов.

 
Техника выполнения
 
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, а руки свободно опустите
вдоль тела.
2. Затем выпрямите руки перед собой, сделайте вдох.
3. Не спеша поднимайте руки вверх, направив ладони внешней стороной вниз и к себе.
Руки согнуты в локтях, не распрямлены полностью. Большие пальцы направлены друг к другу,
а остальные – вперед и вниз. Плечи – прямые и ровные, угол между локтем и головой – 90
градусов.
4. Разведите руки в стороны, запрокинув голову, как будто вы вглядываетесь в небо.
5. Затем выдохните, вернув голову в исходное положение.
6.  Руки переворачиваются ладонями к полу, плавно опускайте их, согнув в локтях.
Колени немного сгибаются, вы словно приседаете вниз, надавливая ладонями на невидимый
шар. Ладони при этом находятся на уровне пупка.
7. Сгибаясь, выгибайте спину дугой, делайте выдох. Разгибаясь и возвращаясь в исход-
ную позицию – делайте вдох.
Повторите упражнение 10 раз.
 
«Большой небесный круг»
 
Упражнение насыщает кровь кислородом, укрепляет мышцы и суставы, избавляет тело
от вялости. Заряжает бодростью и новыми силами, наполняя тело энергией ци.

 
Техника выполнения
 
1. Ноги – на ширине плеч, спина должна быть прямой, а руки – свободно опущенными
вдоль тела.

120
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

2. Поднимите руки прямо перед собой, распрямив их в локтях, ладони раскрыты. Сде-
лайте вдох. Затем разведите руки, ладони при этом смотрят в стороны.
3. Сделайте выдох, руки опускаются вниз, как бы описывая круг.
 
«Малый небесный круг»
 
Упражнение нормализует циркуляцию энергии во всех частях тела, укрепляет органы
малого таза и благотворно влияет на функцию репродуктивных органов.

 
Техника выполнения
 
1. Ноги расположены на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях и помещены
в область талии.
2. Выполнить 10 вращений тазом по часовой стрелке.
3. После этого – 10 вращений тазом против часовой стрелки.
 
«Медведь скручивает туловище»
 
Упражнение увеличивает приток кислорода в кровь, обогащая ее энергией, и тонизирует
работу мочевыводящей системы.

 
Техника выполнения
 
1. Ноги – на ширине плеч, спина – прямая. Руки согнуты в локтях и расположены на
уровне шеи, кулаки сжаты, направлены друг к другу.
2. Вдохните и поверните корпус вправо, удерживая руки в этом положении, как бы мак-
симально оборачиваясь назад. Ноги твердо стоят на полу.
3.  Выдохните, а потом поверните корпус влево, так же продолжая удерживать руки в
области шеи.
Выполните упражнение 10 раз.
 
«Пропустить ци через внутренние органы»
 
Упражнение способствует правильному функционированию всех внутренних органов,
наполняет кровь кислородом и энергией. Оно устраняет внутренние «энергетические засоры»
и открывает точки-блокираторы.

 
Техника выполнения
 
1. Ноги – на ширине плеч, спина – прямая, ноги слегка согнуты в коленях.
2. Сделать быстрый глубокий вдох, руки естественным образом распрямлены вдоль тела.
На вдохе округлить живот. На выдохе втянуть живот.
3. Повторить быстрые вдохи и выдохи животом 10 раз.

121
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Также обратите внимание на следующие асаны, которые считаются наиболее эффектив-


ными при борьбе с бесплодием.
 
Махасана
 
Это упражнение улучшает работу надпочечников.

 
Техника выполнения
 
1. Встать на колени, ладони сжать в кулак таким образом, чтобы большой палец оказался
внутри, и положить их на затылочную часть головы.
2. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание и наклониться в правую сторону, правый
локоть должен быть направлен к полу. Бедро левой ноги направляется в левую сторону так,
как это происходит, когда человек хочет сесть.
3. Медленно вернуться в исходное положение и сделать наклон в левую сторону. Делать
движение нужно на выдохе при задержанном дыхании.
Выполнить упражнение 15–20 раз.
 
Пашчимоттанасана
 
Асана стимулирует работу яичников и матки.

 
Техника выполнения
 
1. Сесть на пол, ноги прямые и вытянуты вперед.
2. Наклонить голову, выпрямить руки вперед и постараться лечь грудью на колени.
Движение нужно выполнять медленно, на задержанном дыхании.
 
Виломасана
 
Асана улучшает работу щитовидной железы.

 
Техника выполнения
 
1. Лечь на спину, колени согнуты, стопы расположены параллельно друг другу на рассто-
янии 20 см.
2. На вдохе сделать позвоночником движение, напоминающее волну, и поднять бедра.
3. Поднять поясницу и туловище кверху.
4. На выдохе опустить туловище, затем талию и бедра.
 
Мусульманская молитвенная поза
 
Асана активизирует работу яичников.

122
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Техника выполнения
 
1. Встать на колени, а ягодицы опустить на пятки.
2. Наклониться вперед, туловище положить на бедра. Упереться лбом в пол, руки вытя-
нуть над головой и выпрямить левую ногу. При этом правое колено попадает в ямку между
грудей.
3. Выполнить 7 интенсивных коротких вдохов и выдохов, втягивая живот во время выдо-
хов. Сконцентрировать внимание на правом яичнике.
4. Вернувшись в исходное положение, повторить асану, выпрямив правую ногу, и скон-
центрироваться на другом яичнике.

123
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Комплекс против застойных явлений
в области органов малого таза
 
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, на выдохе нагнуться вперед, прямые пальцы обеих
рук сильно вдавить в низ живота (прямо над лобком, по всей ширине живота).
2. На выдохе резко вытолкните живот, напрягите анус и всю промежность, выталкивая
тем самым руки из живота, одновременно зажмуривая и напрягая глаза, напрягая вытянутые
губы.
3. Сделайте таких втягивающих-выталкивающих движений на задержке дыхания столько
раз, сколько сможете.
4. Потом сделайте сильный вдох с распрямлением в положение стоя и поднятием рук
вверх.
5. Сделайте медленный выдох носом с расслаблением и опусканием рук вниз перед собой.
Делать три таких цикла, можно повторять два раза в день.

124
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Тренировка интимных мышц
 
Прежде чем приступать к выполнению комплексов, научитесь чувствовать свои интим-
ные мышцы. Для этого во время опорожнения мочевого пузыря постарайтесь остановить про-
цесс. Когда у вас получится сделать это, вы поймете, какие именно мышцы вам предстоит тре-
нировать. И только после того, как научитесь мгновенно ощущать эти специфические мышцы,
можно приступать к занятиям.
 
Общий комплекс
 
 
Техника выполнения
 
1. Ноги – на ширине плеч, носки повернуты в стороны, руки на поясе. Стараемся мед-
ленно присесть, при этом сгибая колени врозь. На несколько секунд замираем в таком поло-
жении и медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторить 5 раз.
2.  Попеременно быстро напрягаем и быстро отпускаем входные мышцы влагалища и
мышцы сфинктера. Повторить 5–10 раз.
3. Втягиваем входные мышцы влагалища и максимально сжимаем на 10 секунд, при этом
не задерживаем дыхание. Когда время будет доведено до 3–5 минут, вы заметите ощутимый
эффект.
Данное упражнение рекомендуется делать в разных позициях: сидя, лежа, стоя.
4. Во время мочеиспускания постарайтесь задержать процесс, сильно напрягая мышцы.
Повторить трижды.
5. Сесть на пол, вытянув перед собой ноги. Передвигайтесь на ягодицах вперед, по оче-
реди напрягая их.
Выполняется на протяжении 3 минут.
6. Сделать «березку», поддерживая спину руками. Разведите ноги в стороны и вернитесь
в исходное положение.
Выполняйте это упражнение медленно.
7. Лечь на спину, слегка развести согнутые ноги в стороны. В течение 30 секунд подни-
мать и опускать таз, затем постараться добиться полного расслабления на 10 секунд.
Повторите 2 раза.
8. Встать на ширину плеч, присесть как можно ниже и медленно развести ноги в стороны,
стараясь почувствовать напряжение.
Повторите 15 раз.
Когда вы научитесь с легкостью выполнять упражнения, можно увеличить количество
повторов сокращения мышц влагалища. Положительный результат обычно можно почувство-
вать спустя 5 недель тренировок.
 
Гимнастика для мышц влагалища по Кегелю
 
Мы предлагаем вам еще несколько упражнений для тренировок интимных мышц.
1. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, руки на животе. Сильно
напрячь влагалище (как бы втягивая им что-то), задержать на 3 секунды, расслабить мышцы.
Под поясницу можно положить небольшую подушку. При выполнении упражнения
дышать глубоко и спокойно.
Повторить 5 раз.
125
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

2. На протяжении 10 секунд интенсивно сжимать и разжимать вагинальную трубку.


Сделать три подхода по 10 секунд.
Далее упражнение можно усложнить – делать по 5–7 подходов.
3. Сильно напрягите влагалище, задержите на 10 секунд, расслабьте, затем в течение 15
секунд повторите второе упражнение и задержите еще на 10 секунд.
4. Во влагалище вводится один палец. Затем женщина старается как можно сильнее его
сжать.
С начала выполнения комплекса необходимо повторять упражнения по 2–3 раза, посте-
пенно увеличивая количество. Разрабатывать мышцы лучше всего лежа, но, когда у вас уже
будет некоторый опыт, вы сможете тренироваться в любой позе незаметно для окружающих.
 
Комплекс с шариками
 
Зарядка для интимных мышц может стать более эффективной, если использовать в каче-
стве тренажера специальные вагинальные шарики. Они вставляются внутрь как тампон, пред-
варительно смазываются специальным гелем. После этого женщина ходит с ними некоторое
время. Сразу ощущения могут быть не самыми приятными, однако через некоторое время
наступает привыкание.
 
Вумбилдинг
 
Вумбилдинг – относительно молодая методика, появившаяся в начале XXI века. При-
ставка «вум» расшифровывается как «вагинально-управляемые мышцы», а английское слово
«билдинг» применяется в данном случае в значении «развитие» или «формирование».
Вумбилдинг – это специальный комплекс упражнений, предназначенный для тренировки
и укрепления мышц тазового дна, в том числе и влагалищных.

 
Техника выполнения
 
1. Плавно сократите интимные мышцы на 5 секунд, затем также плавно расслабьтесь.
Выполните упражнение 10 раз.
2. Сократите до предела мышцы и удерживайте их от 30 до 60 секунд. Начните с макси-
мально возможного количества времени, с каждым днем прибавляя по несколько секунд.
Всю вышеуказанную серию упражнений повторите 4 раза.
3. Быстро напрягайте и отпускайте мышцы таза в течение 15–20 секунд, затем сделайте
на 15 секунд перерыв, а затем повторите 4 раза.
4. Расслабьте полностью, а затем и напрягите до предела мышцы таза 35 раз в среднем
темпе.
Выполните три-четыре подхода.
5.  Сожмите мышцы до максимально возможного предела на 25 секунд и задержите в
таком положении, затем на 15 секунд сделайте перерыв.
Выполните 6 подходов.
6. Как бы собирайте, а затем отпускайте мышцы влагалища в течение 120 секунд. При
этом прибавляйте по 60 секунд каждый день, пока не дойдете до 10 минут 3 раза в день.
7. Упражнение «Мадонна».
Станьте на колени, затем расположите таз на пятках. Руки отведите назад, сделайте упор
на ладони, при этом колени и ноги разведены.

126
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Плавно поднимайте ягодицы только с помощью усилий мышц брюшного пресса, спина
при этом остается полностью расслабленной.
Интимные мышцы плавно сжимайте на 35 секунд, затем медленно расслабляйте.
Повторите упражнение 8–12 раз.
8. «Подъем таза».
Точка опоры идет на ладони, которые расположены за спиной. Ноги выпрямлены, вытя-
нуты вперед и чуть разведены. Опора приходится на ладони и стопы. Максимально поднимайте
таз, голова при этом откинута назад, мышцы шеи не напряжены. Сокращайте и расслабляйте
мышцы влагалища, опускаясь на пол.
Следует выполнить 8–12 подходов.
9. Ноги – на ширине плеч. Глубоко вдохните и максимально напрягите сфинктер. Выдох-
ните и расслабьтесь.
Упражнение выполняется в течение 4–5 минут.
10. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, но ноги согнуты. Это немного
тяжелее, но зато дает более ощутимый эффект.
11. Упражнение «Мигание».
Акцент делается поочередно на клитор и сфинктер. Напрягите и расслабьте и то и другое
по очереди. Поначалу это будет казаться очень сложным и невыполнимым. Однако с каждым
днем вам будет легче и легче.
Уделяйте занятию около 20 минут несколько раз в день.
Как только вы отточите всю технику выполнения упражнений до автоматизма, можете
выполнять некоторые из них сидя или даже стоя.
Наиболее продвинутые могут приобрести тренажеры для вумбилдинга (вакуумный и гру-
зовой тренажеры и вагинальный эспандер).
 
19 специальных упражнений
 
1. «Березка».
Если вы хорошо освоили позу, то следует ее усложнить. Для этого медленно разводите
и соединяйте ноги после принятия правильного положения тела. Постепенно увеличивайте
скорость движений, доведя их до 5–7 раз в минуту.
В первую неделю выполняйте упражнение в течение 30 секунд – 1 минуты, потом дове-
дите время до 3 минут.
2. Это упражнение надо выполнять на животе, но можно и в другой позе.
Сожмите группы интимных мышц, в это время бедра должны слегка переместиться впе-
ред. Задержать мышцы в таком положении на несколько секунд. Мышцы ануса сжать вместе
с ягодичными.
Постепенно добейтесь увеличения количества упражнений до 150 раз в сутки, делайте
их не чаще 5 раз в неделю.
С их помощью можно уже через 1 месяц укрепить влагалищные мышцы.
3. Постарайтесь представить, что влагалищем вы пытаетесь втянуть внутрь себя неболь-
шой предмет. После того как вы «сделаете» это, как можно сильнее сожмите мышцы и мед-
ленно досчитайте до пяти. Со временем увеличьте этот период до 30 секунд.
Упражнение нужно выполнять каждый час, и уже через месяц мышцы влагалища станут
намного крепче.
4. Быстро напрягайте и расслабляйте мышцы влагалища. Начните с 10 раз и постепенно
достигните цифры в 30 раз. То же повторите и с анальными мышцами.
5. Чередуйте сокращения мышц влагалища и ануса (20 раз).

127
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

6. Считайте в уме от 3 до 5. На счет 3 и 5 сжимайте влагалищные мышцы и останавли-


вайтесь в каждом положении. Затем расслабляйте их в той же последовательности, останавли-
ваясь на тех же цифрах 3 и 5. Аналогичные действия сделайте и на мышцах ануса.
7. Быстро сжать и расслабить мышцы в течение 10 секунд, потом 10 секунд отдохните.
Сделайте 3 подхода.
8. Сжать и расслабить мышцы в течение 5 секунд, потом отдохните 5 секунд. Сделайте
9 подходов сжиманий и разжиманий.
9. Сжать влагалищные мышцы на 30 секунд, после чего расслабьте их на 30 секунд. Сде-
лайте 2 подхода.
10. Напрячь мышцы на 5 секунд, после чего расслабьте их. Выполните 10 повторений.
11. 10 раз быстро сжать и расслабить мышцы, сделать перерыв на 10 секунд и повторить
3 раза.
12. Напрячь мышцы на 2 минуты. Расслабьте их на 2 минуты и вновь повторите упраж-
нение.
13. Напрячь и расслабить мышцы 30 раз.
14. Как можно сильнее напрячь мышцы на 20 секунд, затем на 30 секунд расслабить их.
Выполните 5 повторений.
15. На протяжении 2 минут сжимать и расслаблять мышцы. С каждым днем увеличивать
время на 1 минуту, пока не дойдете до 20 минут.
Выполнять 3–4 раза в сутки.
16. Напрягите мышцы, как во время мочеиспускания. Задержите их в таком положении
на 5 секунд, затем – расслабьте их.
17. Лечь на пол и вытянуть ноги. Напрячь мышцы на 10 секунд, затем медленно рас-
слабьте их. Выполнить 10 повторений.
18. Тренировка оргастической манжетки.
Это нижняя треть вагины, представляющая собой трубку, которая плотно охватывает
мужской пенис. Тренировать эту часть половых органов можно с помощью напряжения и рас-
слабления сфинктеров заднего прохода и мочеиспускательного канала. Хорошо тренированная
оргастическая манжетка и влагалищные мышцы дают женщине возможность вводить внутрь
пенис даже в состоянии слабой эрекции и усиливать ее.
В азиатских странах женщины много лет тренируют свои мышцы, благодаря чему они
могут совершать половой акт, почти не двигая телом. Для этого они используют только интим-
ные мышцы и оргастическую манжетку.
Данная сексуальная техника получила название «Щелканье орехов». Напряжение и рас-
слабление сфинктеров заднего прохода и мочеиспускательного канала – это и есть данная тех-
ника.
19. Мраморные шарики
Вам нужно научиться перемещать внутри влагалища нефритовые шарики для укрепле-
ния мышц. Упражнение будет максимально эффективным, если, вдыхая, втягивать мышцы, а
выдыхая – расслаблять их. Чтобы увеличить нагрузку – меняйте темп сокращений.
Втягивать мышцы можно как сильно, даже слегка поднимая тело, так и путем быстрых
сокращений.
 
Step-free-терапия
 
Step-free-терапия считается одной из самых эффективных для укрепления мышц тазо-
вого дна. Она основана на нагрузке на соответствующие мышцы и обеспечивается с помощью
специальных вагинальных конусов разного веса. Конус вводят во влагалище узким концом

128
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

и сокращают мышцы, пытаясь удержать. По мере укрепления мышц переходят к конусам с


бо́льшим весом.
Некоторые специалисты рекомендуют для укрепления стенок влагалища использовать
тщательно продезинфицированные (хлоргексидином или раствором марганцовки) влагалищ-
ные шарики. Внутри этих приспособлений находятся металлические грузики, которые пере-
дают шарикам при движении определенное ускорение, и шарики, в свою очередь, мягко уда-
ряются о стенки влагалища, приводя их в тонус и при регулярном использовании делая более
упругими и эластичными. Эффект оценивается через 1 год применения.
Определить силу мышечных сокращений можно с помощью специальных цифровых дат-
чиков – перинеометров. Датчик прибора вводят во влагалище, просят женщину сократить
мышцы и призводят измерение.
Существуют также специальные тренажеры, в том числе и с обратной связью, которые
позволяют давать нагрузку на мышцы всего «вагинального канала».
Приведенные выше упражнения помогают уменьшить размер влагалищной трубки, улуч-
шить сексуальную жизнь, подготовить организм к родам, уменьшить интенсивность болевых
ощущений во время менструации, улучшить кровоснабжение органов малого таза, избавиться
от недержания мочи. Кроме того, гимнастика для укрепления мышц влагалища способствует
уменьшению видимого целлюлита, повышает либидо и улучшает общее самочувствие жен-
щины.

129
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Комплексы при воспалительных
гинекологических заболеваниях
 
Воспалительные заболевания – это общее название ряда заболеваний женских половых
органов: матки, придатков матки, т.  е. фаллопиевых труб и яичников. Иногда воспаление
затрагивает всю тазовую область.
Лечебная гимнастика в гинекологии применяется для более благоприятного течения
патологического процесса, она позволяет предупредить возможные осложнения и быстро лик-
видирует остаточные явления. Выбор комплексов зависит от характера и стадии заболевания,
а также от болевых ощущений, общего состояния здоровья и уровня физического развития.
Лечебная физкультура применяется также при неправильных положениях матки, беспло-
дии, гипоплазии и гипофункции органов половой сферы, опущениях влагалища и внутренних
половых органов, функциональном недержании мочи, а также в пред- и послеоперационном
периодах. Она ставит своей целью улучшить кровообращение в органах малого таза, предот-
вратить развитие спаек в этой области, ускорить процесс рассасывания воспалений, ускорить
деятельность системы дыхания, а также повысить эмоциональный и общий тонус женщины.
Наиболее успешное действие гимнастика оказывает в комплексе с другими лечебными
мероприятиями, играя роль биологического стимулятора благоприятных реакций организма.
Однако физкультура при женских гинекологических заболеваниях имеет и противопо-
казания, которыми являются:
• острый воспалительный процесс с повышением температуры тела,
• кровотечение,
• пиосальпинкс (до дренирования нарыва),
• пельвиоперитонит,
• сепсис.

В дни менструации физическая нагрузка снижается или вовсе отменяется.


Приступая к занятиям, необходимо посоветоваться со своим лечащим врачом. Начинать
стоит с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Чем вы старше, тем медленнее должна
возрастать физическая нагрузка.
Помните о том, что в большинстве случаев физическую нагрузку увеличивает ускорение
движений, однако при некоторых упражнениях, например при поднимании и выпрямлении ног
из исходного положения лежа на спине, медленный темп, наоборот, затрудняет упражнение.
Исходное положение необходимо выбирать с учетом функциональных возможностей
организма. Так, полным женщинам бывает трудно делать упражнения в исходном положении
лежа на спине, так как при этом содержимое брюшной полости смещается вверх, что значи-
тельно затрудняет работу сердца и легких. В этих случаях под голову надо подкладывать высо-
кую подушку, а сами упражнения выполнять лежа не на полу, а на кровати или кушетке.
Ослабленным или пожилым женщинам будет значительно легче вместо исходного поло-
жения лежа выполнять упражнения в исходном положении сидя.
Женщинам с повышенным артериальным давлением не рекомендуются упражнения в
коленно-локтевом положении (стоя на четвереньках), а также глубокие сгибания туловища
вперед, во время которых могут возникать приливы крови к голове и повышение внутриче-
репного давления.
Выполняя физические упражнения, дышите свободно и непринужденно. Следите, чтобы
не было задержки дыхания. При сгибании туловища, наклонах удобнее: выпрямляясь, делайте
выдох, а прогибаясь – вдох.

130
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

В перерывах между трудными упражнениями занимайтесь дыхательной гимнастикой


(ритмично и глубоко дышите носом) или старайтесь максимально расслабиться (если вы
лежите или сидите на стуле).
Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Наиболее трудные для вас упражнения
выполняйте в середине комплекса с постепенным снижением нагрузки к концу. Заканчивайте
всегда дыхательными упражнениями и упражнениями на расслабление.
Для получения необходимого эффекта заниматься нужно регулярно: не реже 2–3 раз в
неделю. Продолжительность занятия в среднем 20–25 минут.
Одежда не должна стеснять движения.
Желательно проводить занятие под музыку.
 
Комплекс на спине в острый период заболевания
 
 
Техника выполнения
 
1. Лечь на спину. Ноги – на ширине плеч, руки – вдоль туловища. Поднять руки вверх
– сделать вдох, опустить – выдох.
Повторить 2–4 раза. Темп медленный.
2. Поднимать руки вперед, затем опускать их в исходное положение, при этом сжимая
пальцы в кулак и разжимая их.
Повторить 20 раз. Темп средний.
3. Поднять плечи вверх – сделать вдох, затем опустить – выдох.
Повторить 2–4 раза. Темп медленный.
4. Совершать круговые движения в голеностопных суставах по часовой и против часовой
стрелки.
Выполнить по 6 раз в каждую сторону. Темп средний.
5. Развести носки в стороны, затем повернуть их внутрь, при этом не отрывая ноги от
постели.
Повторить 4–6 раз. Темп медленный.
6. Руки опущены, пальцы сцеплены в «замок». Поднять руки над головой – сделать вдох,
затем опустить – выдох.
Повторить 3–4 раза. Темп медленный.
7. Ноги – вместе, руки – вдоль туловища. Развести прямые ноги в стороны, не отрывая
от постели, затем их соединить.
Повторить 4–6 раз. Темп медленный.
8. Скользить руками по туловищу вверх, к подмышечным впадинам – сделать вдох, затем
скользить руками вниз – выдох.
Повторить 3–4 раза. Темп средний.
9. Поочередно сгибать ноги, не отрывая их от постели и скользя стопой по ее поверхно-
сти.
Выполнить по 4–6 раз каждой ногой. Темп медленный.
10. Ноги согнуты в коленях, стопы у ягодиц, согнутые руки в упоре на локтях.
Поднять таз, опираясь на стопы, голову и локти,  – сделать вдох, затем таз опустить –
выдох.
Повторить 4–6 раз.
Темп медленный.
11. Повернуть голову направо, затем – налево.
Повторить 4–6 раз.
131
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Темп средний.
12. Ноги вытянуты, руки вперед, ладони соединить.
Развести руки в стороны – сделать вдох, затем соединить – выдох.
Повторить 4–6 раз. Темп средний.
 
Комплекс упражнений при воспалительных
заболеваниях на стадии выздоровления
 
 
Техника выполнения
 
Лежа на спине
1.  Лечь на спину. Ноги – на ширине плеч, руки – вдоль туловища. Поставить ступню
правой ноги на икру левой ноги и затем скользить ступней вверх-вниз. Затем выполнить то
же самое другой ногой.
Повторить 4–6 раз. Темп медленный.
2. Ноги – вместе, колени согнуты. Максимально разводить колени в стороны и соединять
подошвы. Вернуться в исходное положение.
Повторить 8–10 раз в медленном темпе.
3. Ноги на ширине плеч. Согнуть правую ногу, немного отвести ее в сторону и выполнять
круговые движения в тазобедренном суставе по часовой стрелке и против нее. То же самое
выполнить левой ногой.
Повторить по 8–10 раз в каждую сторону. Темп средний.
4. Ноги согнуты, стопы – у ягодиц. Максимально развести колени и соединить их.
Повторить 8–10 раз. Темп средний.
5. Согнуть ноги и отвести их в правую сторону, затем – в левую.
Выполнить по 4–6 раз в каждую сторону. Темп средний.
6. Ноги согнуть в коленях и держать их на весу. Выпрямить правую ногу, а левую прижать
к животу. Поменять положение.
Выполнить по 6–10 раз каждой ногой. Темп средний.
7. Ноги вытянуты, носки – на себя. Поднять ноги вверх и описывать ими круговые дви-
жения по часовой стрелке и против нее.
Выполнить по 4–6 раз в каждую сторону. Темп медленный.
8. Поднять ноги вверх и скрестить их – упражнение «ножницы».
Повторить 6–8 раз. Темп средний.

Лежа на боку
1. Одновременно поднять левую ногу и левую руку, затем вернуться в исходное положе-
ние. Повторить для правой руки и ноги, перевернувшись на другой бок.
Повторить на каждом боку по 8–10 раз. Темп средний.

На животе
1. Ноги вытянуты, руки согнуты в локтях. Развести ноги в стороны, затем вернуться в
исходное положение.
Повторить 8–10 раз. Темп средний.
2. Приподнять голову и верхнюю часть туловища, опираясь на руки, прогнуться в пояс-
нице. Вернуться в исходное положение.
Повторить 8–10 раз. Темп средний.

132
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

На четвереньках
1. Прогнуть и выгнуть спину.
Повторить 5–7 раз. Темп средний.
2.  Поднять правую ногу назад и вверх, затем вернуться в исходное положение. То же
самое повторить левой ногой.
Выполнить по 4–6 раз каждой ногой. Темп средний.
3. Не сгибая рук, сесть вправо, затем – влево.
Выполнить 6–8 повторений. Темп средний.

В стойке
1. Ноги шире плеч, выпрямленными руками держаться за спинку стула. Согнуть правую
ногу в колене и перенести на нее вес тела, затем перенести вес на левую ногу.
Выполнить по 10–12 раз повторений ногой. Темп медленный.
2. Ноги соединены. Присесть, при этом колени широко развести в стороны. Вернуться
в исходное положение.
Повторить 10–12 раз. Темп средний.
3. Ноги на ширине плеч. Отвести правую ногу максимально в сторону, затем вернуться
в исходное положение. То же самое выполнить левой ногой.
Выполнить по 10–12 раз повторений ногой. Темп средний.
4. Выполнять прыжки: ноги в стороны – вместе. Затем выполнять перекрестные прыжки
– правая нога над левой и наоборот, далее правая нога – вперед, левая – назад и наоборот.
Прыгать в течение 1 минуты.
В завершение комплекса выполнить ходьбу на месте в течение 1 минуты.
 
Гимнастика после перенесенных воспалительных
заболеваний внутренних половых органов
 
Лечебная гимнастика при женских воспалительных заболеваниях в первые дни после
выздоровления или во время освоения новой методики занятий должна проводиться в течение
5–7 минут. В дальнейшем продолжительность можно увеличивать в зависимости от состояния
больной, постепенно доводя ее до 30 минут.
Физические упражнения можно делать даже в условиях строгого постельного режима:
в медленном темпе выполнять пассивные движения руками и ногами, активные движения в
мелких суставах рук и ног, дыхательные упражнения умеренной глубины. В таком случае про-
должительность занятия не должна превышать более 10 минут. Когда врач разрешит сидеть,
садитесь на стул и делайте активные движения руками и ногами, упражнения для мышц туло-
вища (продолжительность занятия – 15 минут), когда можно будет ходить – спокойно походите
(длительность ходьбы – 70–80 шагов).
Даже при столь простых упражнениях происходит повышение нервно психического
тонуса, стимуляция физиологических механизмов борьбы с болезнью и улучшение функцио-
нального состояния организма.

Противопоказания
•  выраженная недостаточность кровообращения, обострение хронической коронарной
недостаточности (приступы стенокардии);
• аневризма сердца и аорты;
• гипертоническая болезнь с постоянным высоким уровнем давления (выше 220/120 мм
рт. ст.);
• гипотензия (артериальное давление ниже 90/50 мм рт. ст.);
133
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

• закрытые гнойные процессы до вскрытия гнойного очага и создания хорошего оттока;


• острые инфекционные заболевания в лихорадочной стадии;
• значительная близорукость (-15 диоптрий) в комплексе со стойкими изменениями глаз-
ного дна (высокое внутриглазное давление, риск отслойки сетчатки);
• тяжелые формы сахарного диабета;
• язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения;
• острые воспалительные процессы женских половых органов, сопровождающиеся высо-
кой температурой, кровотечением, раздражением тазовой брюшины;
• наличие кисты на ножке, внематочная беременность или подозрение на нее.

 
Техника выполнения
 
 
Вариант 1
 
1. Исходное положение – стоя. Поднять руки вверх и развести их в стороны, прогнуться
– сделать вдох, затем вернуться в исходное положение – выдох.
Дыхание – глубокое, темп медленный. Повторить 3–4 раза.
2. Выполнять поочередные наклоны корпуса вправо и влево. Голову не наклонять, дыха-
ние равномерное. Темп средний. Выполнить 4–5 повторений.
3. Сделать вдох, затем выпад вправо с разведением рук в стороны – выдох, далее воз-
вратиться в исходное положение – вдох, выпад влево – выдох, затем возвратиться в исходное
положение – вдох.
Выполнить в обе стороны по 3–4 повторения.
4. Выполнять поочередное отведение ног в стороны на вдохе с одновременным разведе-
нием рук в стороны. Затем вернуться в исходное положение – сделать выдох.
Дыхание глубокое. Темп средний. Выполнить по 3–4 повторения в обе стороны.
5. Выполнить три пружинистых наклона корпуса вперед, на вдохе, касаясь руками пола.
Затем возвратиться в исходное положение – выдох. Колени при этом не сгибать. Выполнять
без резких наклонов головы.
Выполнить 5–6 повторений.
6. Приседания на носках, руки вперед – сделать выдох, затем возвратиться в исходное
положение – вдох. Выполнять медленно 3–4 раза. Дыхание – равномерное.
7. Исходное положение – лежа на спине, руки – вдоль туловища. Сгибая ноги в коленных
суставах, выполнять движения ногами, имитирующие езду на велосипеде.
Дыхание – равномерное, произвольное. Выполнять в течение 30 секунд.
8. Поочередное подтягивание ног, согнутых в коленных суставах, к животу – на выдохе
(можно с помощью рук). Затем возврат в исходное положение – вдох.
Темп медленный. Выполнить 3–4 раза.
9. Сесть, опираясь на руки, – сделать выдох. Затем возвратиться в исходное положение
– вдох. Ноги при этом фиксировать.
Выполнить 3–4 раза. Темп медленный.
10. Поочередное приподнимание прямых ног на выдохе. Затем возврат в исходное поло-
жение – вдох. Носки вытянуть, колени не сгибать.
Выполнить 5–6 раз. Темп медленный.
11.  Приподнимание прямых ног на выдохе. Затем вернуться в исходное положение –
вдох. Носки вытянуть, колени не сгибать.
Выполнить 5–6 раз. Темп медленный.
134
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

12. Разведение ног в стороны – сделать вдох. Затем вернуться в исходное положение –


выдох.
Темп выполнения упражнения – средний. Выполнить 5–6 раз.
Исходное положение – коленно-кистевое.
13. Покачивание корпусом вперед и назад с приподнятой головой. Спина при этом нахо-
дится в положении максимального разгибания.
Дыхание – равномерное, произвольное. Темп средний. Выполнить 10–12 повторений.
14. Наклонив голову, не отрывая рук, сесть на пятки – сделать выдох. Затем вернуться
в исходное положение – вдох.
Темп медленный. Выполнить 5–6 раз.
15. Исходное положение – коленно-локтевое (на четвереньках). Выполнять поочередное
выпрямление и отведение назад прямых ног – выдох. Затем вернуться в исходное положение
– вдох. Корпус при этом должен быть прогнут, голова приподнята.
Темп медленный. Повторить 5–6 раз.
В завершение комплекса выполнить ходьбу на месте в течение 1–2 минут.
 
Вариант 2
 
Исходное положение – стоя.
1. Потягивание, руки вверх – вдох. Выполнить 4–6 раз.
2.  Наклон туловища с поворотом, на повороте – выдох. Выполнить 4–5 раз в каждую
сторону.
3. Наклоны в стороны. Дыхание равномерное. Выполнять 4–5 раз в каждую сторону.
4. Приседания на выдохе. Выполнить 5–10 раз.
5. Имитация бокса. Дыхание равномерное. Выполнить 5–10 ударов каждой рукой.
6. Сгибание. Стоящие на стуле ноги в колене сгибать на выдохе. Выполнить 5–6 раз каж-
дой ногой.
7. Руки перед грудью сжать в кулаки. Развести руки в стороны – выдох. Выполнить 3–
5 раз.

Исходное положение – стоя на коленях.


8. Прогнуться, касаясь руками пяток, – вдох, затем наклониться вперед – выдох. Выпол-
нить 4–8 раз.

Исходное положение – лежа на спине.


9. Выполнять движения ногами «велосипед», повторить 5–10 раз каждой ногой. Дыхание
равномерное.

Исходное положение – лежа на животе.


10. Вдох. Развести ноги в стороны – выдох. Выполнить 5–10 раз.
 
Укрепление мышц мочевого пузыря
 
При проблемах с мочеиспусканием, а именно – недержанием мочи, необходимо делать
все возможное, чтобы укрепить мышцы малого таза и промежности.
Мышцы промежности ощущаются при мочеиспускании, особенно когда мочевой пузырь
заполнился целиком.
Так, при посещении туалета следует задержать поток мочи на несколько секунд, после
чего расслабить мышцы.
135
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Упражнения для укрепления мышц тазового дна
 
1. Лечь на спину и вытянуть ноги.
Каждую ногу нужно прижимать к нижней части живота по очереди.
2. Лечь на спину и согнуть колени.
3. Положить между коленями мяч и крепко зажать.
4. Ноги с зажатым мячиком в коленях нужно поднимать вверх.
Сделать несколько подходов.
5. Сесть на стул, корпус держать ровно.
Под ноги необходимо положить полотенце, а руки положить на расслабленные бедра.
6. Напрячь мышцы промежности и ногами рисовать на полотенце круги, словно втирая
полотенце в пол.
Выполнять несколько подходов с промежутками в 10–15 секунд.

Немаловажную роль играет правильное питание и специальная диета, направленная на


нормализацию работы мочевого пузыря.
Чтобы орган работал без нарушений, нужно употреблять пищу, в которой содержится
большое количество цинка (семечки, красная рыба, злаковые культуры, морепродукты).
Также необходим витамин Е, который содержится в орехах и зеленых овощах.
Рекомендуется ограничить употребление острой пищи, так как такая пища является
мочегонной.
Задержке жидкости в организме способствует соль, и если лечение начато, но проблема
все еще присутствует, то перед выходом на улицу следует съесть что-нибудь соленое.
 
Общий специальный комплекс
 
Повышение эластичности мышц малого таза. Упражнение отлично укрепляет мышцы
влагалища. Упражнение помогает в восстановлении женщин после родов.

 
Техника выполнения
 
 
Упражнение 1. «Лифт»
 
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Постепенно втягивать внутрь мышцы стенок вла-
галища, представляя, как поднимается кабинка в шахте лифта. На каждом этаже задерживать
подъем – на начальном этапе на 10 секунд, постепенно увеличивая паузы до 30. После подня-
тия на самый верхний этаж медленно расслабиться, двигая мышцы вниз.
 
Упражнение 2. «Сумка»
 
Встать, ноги на ширине плеч, присесть, колени под углом 90 градусов. Представить, что
между ногами лежит большая сумка с ручками. Попытаться мысленно ухватить мышцами вла-
галища ручки сумки и ее приподнять. Спина при этом должна оставаться ровной.

136
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Упражнение 3. Выталкивание
 
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки положить на живот. Напрячься, пытаясь
максимально расправить мышцы ануса и влагалища наружу.
 
Упражнение 4. «Мигание»
 
Лечь на спину. Поочередно напрягать мышцы ануса и влагалища.
 
Упражнение 5. Все мышцы
 
Можно выполнять в любом положении. Напрячь мышцы ануса и мышцы влагалища,
задержать это положение на 10 секунд, расслабиться. Повторить 10 раз.
 
Упражнение 6. «SOS»
 
Лечь на спину. Сжатиями мышц имитировать морзянку – выполнить три очень быстрых
сжатия мышц, потом три медленных расслабления. Повторить 10 раз без перерыва.
 
Упражнение 7. «Маяк»
 
Лечь на спину, согнув ноги. Выполнять упражнение на счет до 10. На счет «раз» разво-
дим ноги, сильно вжимаем в себя мышцы промежности, на «два», «три», «четыре», «пять»,
«шесть» расслабляемся. На «семь», «восемь», «девять» имитируем потуги. На «десять» воз-
вращаемся в исходную позицию.
 
Упражнение 8. Мостик
 
Лечь на спину, щиколотки прижать к ягодицам. Вдыхать и поднимать спину, образовать
мостик, выдыхать и опускать спину. Выполняем один подход по 5 повторений.
 
Упражнение 9. «Аплодисменты»
 
Лечь на спину, щиколотки прижаты к ягодицам. Хлопать в ладоши и сжимать стенки
влагалища в такт хлопкам.
 
Упражнение 10. «Кошечка»
 
Встать на четвереньки, руки вытянуты перед собой. Округлить спину на выдохе, втянуть
в себя живот и мышцы промежности. На выдохе прогнуть спину, вытянуться и расслабить
мышцы.

137
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Упражнение 11. «Бабочка»
 
Сесть на пол, руки в упор за спиной, ноги согнуть в коленях и максимально развести их
в стороны. Ступни плотно прижаты друг к другу.
 
Ходьба на ягодицах для женщин
 
Это упражнение помогает избавиться от заболеваний органов малого таза, улучшить кро-
вообращение в этой области, укрепить иммунные функции организма, нормализовать пище-
варение.
Ходьба на ягодицах повышает репродуктивную функцию и эффективно в лечении и
профилактике эндометриоза, спаечных процессов, недержании мочи. Регулярное выполнение
упражнения улучшает процессы циркуляции крови и позволяет добиться полного исчезнове-
ния болевых проявлений во время критических дней.
При выполнении упражнения хорошо прорабатываются связки и мышцы крестцового
отдела позвоночника, увеличивается подвижность суставов. Исключается риск появления
радикулита и острых прострелов в пояснице.
Регулярные упражнения помогут в борьбе с избыточным весом, придадут ягодицам упру-
гие формы. Для достижения наилучшего эффекта можно использовать утяжелители, продаю-
щиеся в специальных магазинах. При интенсивных движениях избыточная влага между жиро-
выми клетками начинает пропадать, что приводит к разглаживанию «апельсиновой корки» на
бедрах и ягодицах. Организм очищается от шлаков и токсинов.
Постоянное занятие ягодичной ходьбой налаживает работу кишечника, что приводит к
повышению иммунитета и нормализации пищеварения. Прекращаются запоры, приводящие к
возникновению геморроя, а также предотвращается выпадение прямой кишки.
Старайтесь заниматься ходьбой на ягодицах ежедневно 1–2 раза в день.

Противопоказания:
• первые дни менструации;
• беременность (проконсультируйтесь с акушером-гинекологом);
• проблемы опорно-двигательного аппарата;
• болезни внутренних органов.
 
Танец живота
 
Этот танец – отличная тренировка для поддержания здоровья суставов и позвоночника.
Благодаря этому танцу ваше тело приобретет привлекательные формы, улучшится осанка и
гибкость тела. Помимо всего прочего, это великолепное средство для хорошего обращения
крови и лимфы.
Современный танец живота в фитнесе несколько отличается от традиционного танца.
Большинство правил построения связок берется не из хореографии, а из аэробики. Занятие
происходит в более интенсивном режиме, не предусматривающем остановок.
Заниматься могут женщины любого возраста и комплекции, с любым уровнем подго-
товки. Главное – соблюдать принцип «от простого к сложному» и увеличивать нагрузку посте-
пенно.
• ускорить обменные процессы, за счет чего достигается снижение веса тела;
• изменить фигуру;
• повысить упругость мышц брюшного пресса и кожи передней брюшной стенки;
138
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

• нормализовать работу кишечника;


• укрепить мышцы спины;
• уменьшить выраженность болевого синдрома во время менструации;
•  предотвратить развитие многих гинекологических заболеваний, благодаря тому, что
усиливает процессы кровоснабжения органов малого таза.

Существует также целый ряд различных заболеваний, при которых уроки танцев живота
улучшают их течение, способствуют выздоровлению. К ним относятся, во-первых, эрозия
шейки матки. При выполнении элементов танца живота происходит улучшение кровоснабже-
ния половых органов, что создает лучшие условия для заживления дефекта слизистой обо-
лочки шейки матки. Во-вторых, опущение влагалища и матки. Во время занятий происходят
и сокращения мышц влагалища и тазового дна, что способствует повышению их упругости
и предотвращает дальнейшее прогрессирование заболевания. В-третьих, спаечная болезнь.
В-четвертых, воспалительные процессы в стадии ремиссии. В-пятых, невыраженный сколиоз
(боковое искривление позвоночного столба).

Противопоказания:
• выраженное плоскостопие;
• спондилолистез (смещение тел позвонков по отношению друг к другу, межпозвонковая
грыжа размером более 8 мм);
• пороки сердца, ишемическая болезнь сердца, аневризма, нарушения внутрисердечной
проводимости, гипертоническая болезнь;
• туберкулез легких, острый и хронический бронхит в стадии обострения, обструктивный
бронхит;
• холецистит, осложненный воспалением желчных протоков (холангитом);
• обострение язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки;
• заболевания печени;
• киста яичника; миома матки;
• варикоз;
• злокачественные новообразования;
• любые острые воспалительные или гнойные процессы, а также хронические в стадии
обострения;
• обострение любого хронического заболевания;
• беременность.
 
Разминка
 
Бедра
1. Движения вправо-влево.
Ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, грудная клетка – вперед, подбо-
родок смотрит наверх, руки в стороны. Раз: уводим правое бедро вправо. Два: уводим левое
бедро влево.
2. Движения вперед-назад.
Ноги сведите поближе друг к другу. Раз: уводим бедра вперед. Два: уводим бедра назад.
3. Соединить два движения.
Делаем круговые движения бедрами в направлении вправо – вперед – влево – назад.
Затем – в другую сторону. При этом надо следить за тем, чтобы грудная клетка не двигалась
из стороны в сторону и бедра работали отдельно от верхней части туловища.

139
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Грудная клетка
Следите за тем, чтобы бедра не работали совместно с грудной клеткой, а стояли на месте.
1. Движения вверх-вниз.
Раз: тянем грудную клетку вверх. Два: опускаем вниз.
2. Движения из стороны в сторону.
Раз: тянем грудную клетку вправо. Два: тянем грудную клетку влево.
3. Соединить два движения.
Делаем круговые движения грудной клеткой в направлении вправо – вверх – влево –
вниз. Затем – в другую сторону.

Шея
1. Движения влево-вправо.
Смыкаем руки ладонями на уровне груди. Раз: уводим голову влево. Два: уводим голову
вправо.
2. Наклоны головы.
В направлении вправо – назад – влево – вперед по два раза в каждую сторону.
3. Вращение головой.
В направлении вправо – назад – влево – вперед и в обратном направлении.

Растяжка
1. Ставим левую ногу вперед, тянем носок. Коленку держим прямо, не сгибаем.
2. Тянемся руками к носку левой ноги. Корпус опускаем вниз, прогибаемся в пояснице,
голову поднимаем вверх.
3. Делаем 4 наклона вперед и вниз.
4. Меняем ногу и повторяем то же самое.

Безусловно, технику танца лучше изучать на занятиях с тренером или по видеоурокам.


Но мы рекомендуем делать хотя бы разминку.
 
«Яичниковое дыхание»
 
Яичниковое дыхание помогает открытию и использованию каналов микрокосмической
орбиты.
В яичниковом дыхании вы используете свой ум для того, чтобы «протащить» теплую
жизненную энергию ян яичников вверх вдоль позвоночника к голове и размещенному между
бровями третьему глазу, а затем вниз к языку, сердцу, солнечному сплетению, чтобы в конеч-
ном счете накопить ее в области пупка.
Вы будете вытягивать вверх энергию, произведенную яичниками, яйцеклетками и
самими гормонами.
Сначала процесс будет продвигаться медленно, но потом всего лишь сила мысли будет
посылать вдоль позвоночника к голове восхитительные волны энергии.

 
Техника выполнения
 
1. Сконцентрируйте свое внимание на яичниках и сделайте в них вдох.
2. Направьте свое внимание на «дворец яичников», как китайцы называют область, рас-
положенную между яичниками.

140
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

3. Слегка сожмите влагалище, вытягивая энергию яичников вниз к промежности, а затем


сожмите и подтяните вверх переднюю часть промежности для приведения энергии в это место,
одновременно вдыхая небольшую порцию воздуха. Приостановитесь, задерживая дыхание, и
почувствуйте поток энергии, идущий от «дворца яичников» к влагалищу, клитору и промеж-
ности. Выдохните, мысленно удерживая энергию в этом месте.
Повторите 9 раз.
4. Продолжайте удерживать энергию яичников в области промежности и в то же время
верните часть своего внимания к яичникам и к «дворцу яичников». Соберите здесь энергию,
затем одновременно делайте короткие вдохи, очень легко сжимайте влагалище и переднюю
часть промежности, а затем и среднюю и заднюю части промежности и «вдыхайте» энергию
яичников в копчик и дальше, в крестец. Выдохните.
Повторите 9 раз.
5. Удерживая энергию яичников в крестце, возвратите свое внимание к яичникам и при-
ведите энергию к «дворцу яичников». Вдохните небольшую порцию воздуха, слегка закройте
влагалище и одновременно сожмите переднюю часть промежности. Приведите энергию к про-
межности, сделайте небольшую паузу и вдохните.
6. Втяните вверх среднюю, а затем заднюю части анального отверстия. Втягивайте энер-
гию вверх к копчику и крестцу. Сделайте паузу, вдохните и отогните крестец назад, как если бы
вы прижались к стене. Это откроет щелевое отверстие, и энергия сможет войти в спинной мозг.

Переместите энергию к точке Т-11 (мин-мэнь). Основными задачами центра мин-мэнь


является контроль репродуктивной системы, возвратности энергии и питания и очистки кост-
ного мозга.
Выдохните.
Повторите 9 раз.
7. Удерживая энергию яичников в точке Т-11, возвратите свое внимание к яичникам и ко
«дворцу яичников». Сделайте небольшой глоток воздуха, слегка закройте влагалище и одно-
временно сожмите переднюю, среднюю и заднюю части промежности. Перемещайте энергию
от яичников к промежности, крестцу, точкам Т-11 и С-7.
С-7 расположена в верхней части спины, у основания шеи. Вы можете почувствовать ее
как позвонок, выступающий наружу, когда вы наклоняете голову вниз. Эта точка контролирует
энергию, поступающую к рукам и шее, а также к лопаткам и спинному мозгу. Эта точка обла-
дает также способностью преобразовывать сексуальную энергию в энергию жизненной силы.
Удержите ее в последней точке. Выдохните. Повторите 9 раз.

141
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

8. Удерживая энергию яичников в точке С-7, возвратите свое внимание к яичникам и


ко «дворцу яичников».
Сделайте небольшой глоток воздуха, слегка закройте влагалище и одновременно
сожмите переднюю, среднюю и заднюю части промежности. Перемещайте энергию от яични-
ков к промежности, к крестцу, к точкам Т-11 и С-7, к «нефритовой подушке».
Энергетическая точка, «нефритовая подушка», расположена между точкой С-1 и осно-
ванием черепа (затылочной костью) в небольшом углублении между двумя пучками мышц вне
позвоночного столба.
Выдохните. Повторите 9 раз.
9. Удерживая энергию яичников в «нефритовой подушке», возвратите свое внимание к
яичникам и повторите процесс, проходя от яичников к мозгу и к макушке головы.
Повторите 9 раз. Когда энергия наполнит мозг, позвольте ей сделать 9, 18 или 36 оборо-
тов по спирали против часовой стрелки, а затем 9, 18 или 36 оборотов по часовой стрелке.
10. Прижмите язык к нёбу и позвольте энергии течь вниз к третьему глазу, языку, горлу
и сердцу. Немного приостановитесь в сердце и почувствуйте, как сексуальная (созидательная)
энергия превращается в энергию любви, а затем продолжайте движение вниз к солнечному
сплетению и пупку.
11. Соберите энергию в пупке.

Помните, что в «яичниковом дыхании» энергия яичников является теплой энергией.


Добейтесь того, чтобы энергия приводилась вниз после четырех вдыханий воздуха.
Пусть вас не пугает кажущаяся сложность этого упражнения. Как только вы начнете его
осваивать, вы увидите, насколько это все на самом деле легко.

142
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Оздоровительные упражнения со стулом
 
 
Техника выполнения
 
1. Сесть. Поставить левую ногу на сиденье и обхватить ее руками. Несколько раз кос-
нуться головой колена. Сделать то же самое с правой ногой.
Для большей растяжки можно попытаться коснуться головой колена ноги, которая стоит
на полу.
2. Сесть. Руки на поясе, ноги врозь. Сделать несколько пружинистых наклонов вперед,
касаясь руками ступней.
3. Сесть левым боком к спинке, левая рука на спинке, правая – на сиденье. Поднять ноги
вперед под углом 45 градусов.
4. Сесть на край стула, опереться руками о сиденье, ноги под углом впереди. Развести
ноги в стороны, скрестить их, положив левую сверху. Развести ноги в стороны и снова скре-
стить, поменяв местами.
Выполнить 10–15 раз.
5. Левая рука – на спинке стула, правая рука – на сиденье, ноги – вперед. Сделать 10
кругов ногами наружу, затем столько же – внутрь.
6. «Велосипед».
7. Встать за стулом, руки на поясе. Перенести левую ногу через спинку стула, затем –
правую.
8. Встать за стулом, руки на спинке. Сделать мах левой ногой в сторону, затем вправо
перед правой ногой. Поменять ноги.
9. Встать левым боком к спинке стула, левая рука на спинке, правая на поясе. Делать
махи левой ногой вперед-назад. То же самое другой ногой.
10. Опереться руками о сиденье стула, ноги назад (упор лежа), и несколько раз отжаться.
11. Опереться руками о сиденье стула. Прыжком расставить ноги в стороны, затем прыж-
ком соединить их.
12. Сесть на стул лицом к спинке, зацепиться ногами за ножки и сделать несколько накло-
нов назад.
13. Сесть на стул и взяться за край опоры. Поднять согнутые ноги к груди. Затем выпря-
мить ноги и одновременно опустить туловище, чтобы оно было практически на одном уровне
с ногами.
Повторить 20 раз.
14. Сесть на стул. Поднять согнутые ноги вверх и описать воображаемый круг. Начиная
описывать круг, делайте вдох, заканчивая – выдох. Спину держать ровной. Взгляд направьте
вперед.
Повторить по 10 раз в каждую сторону.
15. Поставьте прямые руки на спинку стула, ноги вместе, не сутультесь и втяните живот.
Присядьте примерно до параллели с полом. Выпрямляясь, перенесите вес на одну ногу, вторую
поднимите в сторону, потянув носок на себя и направив пятку вверх. Верните ногу в исходное
положение, присядьте и сделайте то же самое другой ногой.
1 подход – 20 повторений (по 10 каждой ногой). Выполните 3 подхода.
16. Стоя боком к стулу, поставьте одну ногу на сиденье. Постарайтесь не стоять слишком
близко к стулу, чтобы не сгибать колено очень сильно. Если не можете поднять ногу так высоко,
поставьте на сиденье согнутое колено. Аккуратно приседайте (в нижней точке можно положить
руку на сиденье для опоры).
143
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Сделайте 5–6 повторений и поменяйте стороны. 1 подход – 10–12 повторений (поровну


на обе стороны). Выполните 2 подхода.
17.  Встаньте сбоку от стула, положите на сиденье согнутые в локтях руки, пальцами
желательно держаться за противоположный край. Ступни чуть ближе к стулу, чем таз, колени
сжаты. Опираясь на руки, приседайте на пятки и возвращайтесь в исходное положение.
1 подход – 20 повторений. Выполните 2 подхода.
18.  Сядьте примерно на середину стула, ладонями обопритесь по сторонам в районе
бедер. Ноги слегка согнуты, ступни на полу не близко к сиденью. Опираясь на руки, припод-
нимите таз, сдвиньте его вперед и опустите к полу. Локти направлены наружу.
1 подход – 8–12 повторений. Выполните 2–3 подхода.
19.  Обопритесь прямыми руками на сиденье. Спина в наклоне, но не ссутулена, ноги
вместе. Втяните живот. Сгибайте колени, опуская их к полу. Ноги при этом переходят на носки,
колени почти касаются стула при опускании. Опираясь на руки, возвращайте колени в прямое
положение.
1 подход – 20 повторений. Выполните 2–3 подхода.
20. Лежа на спине, разместите стопы на сиденье так, чтобы ноги были прямыми. Ото-
рвите таз от пола, опираясь только на стопы и лопатки. Работая мышцами ягодиц и пресса,
вытягивайтесь за стопами и макушкой. Удерживая это положение, на выдохе поочередно под-
нимать ноги вверх.
Выполнить 8–12 движений каждой ногой.

144
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Часть IV
Рекомендации по питанию
 

В данном разделе мы не будем рассказывать о специальных диетах, назначаемых в про-


цессе лечения заболеваний органов малого таза, а просто перечислим полезные продукты, а
также те, от которых следует воздержаться. Не стоит забывать, что вредны не сами по себе
нежелательные продукты, а их чрезмерное потребление.
Для мужского здоровья, в первую очередь, важны цинк, селен, витамины А, Д, Е и К.
Норма потребления данных элементов для мужчины в возрасте от 18 до 45 лет составляет (в
сутки): цинк – 25 мг; селен – 5 мкг.

145
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Цинк
 
Микроэлемент связан с выработкой половых гормонов и поддержанием нормальной
репродуктивной функции мужского организма. Он отвечает за сперматогенез, влияет на выра-
ботку свободного и общего тестостерона, снижает симптомы ПМС у женщин и укрепляет здо-
ровье детей в утробе матери. Достаточная концентрация цинка необходима для поддержания
простаты в активном, здоровом состоянии.
Элемент способствует самовосстановлению клеток – это важный фактор для улучшения
работы железы. Больше других органов цинк накапливает предстательная железа. Цинк содей-
ствует уменьшению размеров простаты при воспалении и снижает проявление ее гиперплазии.
Концентрация цинка в сперме довольно высока. Он влияет на активность и целостность
половых клеток мужчин, повышает либидо. При дефиците цинка ухудшается потенция, падает
активность сперматозоидов, простатит становится хроническим.
Микроэлемент также необходим для нормальной работы защитной системы. Накопление
вещества в тканях противодействует воспалению и усиливает местный иммунитет. Он дей-
ствует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, предотвращая разви-
тие рака.
Цинк влияет на большое количество ферментативных процессов. Он образует проч-
ные соединения с белками. Его недостаток способствует разрывам хромосом. Это отражается
на построении и функционировании протеинов организма. Он также стимулирует выработку
крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран.
Вещество активно участвует в метаболизме. Цинк помогает выводить избыток углекис-
лоты из тканей.
Дефицит цинка вызывает диарею, импотенцию, потерю аппетита, выпадение волос, пора-
жение глаз и кожи, снижает иммунитет и замедляет рост.
Чтобы восполнить недостаток цинка, необходимо включить в свой рацион продукты,
богатые этим ценным минералом. Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 15 мг. Ее
несложно потребить, так как этот минерал есть в большом количестве в разнообразной пище.
Особенно богаты содержанием минерала говядина, морепродукты, печень.
Лучшее всасывание происходит натощак, с едой усваивается не более 40 % элемента.
Ухудшает этот процесс большое количество клетчатки.
 
Продукты с высоким содержанием цинка
 
 
1. Зародыши пшеницы
 
Размер порции – 100 г; цинк – 17 мг, 111 % от дневной нормы (ДН).
Обжарьте зародыши пшеницы на оливковом масле в течение 1–2 минут и добавьте их
в салат.
 
2. Устрицы
 
Размер порции – 50 г; цинк – 8,3 мг, 55 % от дневной нормы.
Помимо цинка в устрицах содержится протеин. С их помощью можно увеличить коли-
чество потребляемого белка, не превышая количество потребляемого жира.

146
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

В устрицах много витамина С, и всего одна порция покрывает 15  % дневной нормы.
Витамин С укрепляет иммунитет, а белок повышает здоровье клеток и мышц.
Устрицы можно жарить со специями. Даже сырые устрицы могут быть очень полезными,
если их употреблять с горчицей.
 
3. Семена кунжута
 
Размер порции – 100 г; цинк – 7,8 мг; 52 % от дневной нормы.
Семена кунжута – отличный источник фитостеринов, которые снижают уровень холесте-
рина. Еще одно соединение в кунжуте, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны
и укрепить общее состояние здоровья. Помимо этого в семенах содержится большое количе-
ство белка.
Кунжут прекрасно сочетается с лососем и курицей. Также можно мазать кунжутное масло
вместо арахисового на тосты.
 
4. Семена льна
 
Размер порции – 168 г; цинк – 7,3 мг; 49 % от дневной нормы.
В семенах льна содержится огромное количество омега-3 жирных кислот, которые
полезны для здоровья мозга и сердца. Их применяют при лечении артрита и синдроме раздра-
женного кишечника.
Семена льна можно добавлять в свой утренний коктейль или салат. Можно посыпать
приготовленные овощи льняным семенем.
 
5. Семечки тыквы
 
Размер порции – 64 г, цинк – 6,6 мг; 44 % от дневной нормы. Семечки тыквы богаты
фитоэстрогенами, которые снижают уровень холестерина в крови у женщин в менопаузе, и
антиоксидантами, укрепляющими здоровье.
Семечки тыквы можно добавить в салат или просто есть их в обжаренном виде перед
сном, что улучшит качество сна. Еще полезнее хорошо промытые семечки пропустить через
мясорубку и есть их вместе с кожурой.
 
6. Овсяные хлопья
 
Размер порции – 156 г, цинк – 6,2 мг, 41 % от дневной нормы.
Самым главным питательным веществом в овсянке является бета-глюкан – растворимая
клетчатка. Она регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в
кишечнике. Овсяные хлопья помогают контролировать уровень сахара в крови.
Овсяная каша на завтрак является самым простым способом увеличить потребление
цинка.
 
7. Какао-порошок
 
Размер порции – 86 г; цинк – 5,9 мг; 39 % от дневной нормы.
Цинк и большое количество флавоноидов (природные красители) в какао-порошке
укрепляют иммунитет.

147
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
8. Швейцарский сыр
 
Размер порции – 132 г; цинк – 5,8 мг, 38 % от дневной нормы.
Помимо цинка, сыр – полезный источник кальция, минерала, необходимого для крепости
костей. Однако его стоит есть в умеренных количествах, так как он содержит насыщенные
жиры, которые не принесут пользы в больших количествах.
 
9. Яичный желток
 
Размер порции – 243 г; цинк – 5,6 мг, 37 % от дневной нормы.
Яичный желток содержит витамины A, D, E и К. В желтке есть Омега-3 жирные кислоты,
и, что более важно, он содержит антиоксиданты, лютеин, которые улучшают зрение.
 
10. Фасоль Лима
 
Размер порции – 178 г; цинк – 5 мг, 34 % от дневной нормы.
Помимо цинка в фасоли Лима содержится фолиевая кислота, необходимая для синтеза
ДНК и деления клеток. В ней имеются витамины B 1 и В6. Клетчатка в фасоли защищает пря-
мую кишку и весь пищеварительный тракт от рака.
 
11. Турецкие бобы
 
Размер порции – 184 г; цинк – 5,1 мг, 34 % от дневной нормы.
Бобы снижают концентрацию С-реактивного белка, который известен тем, что вызы-
вает воспалительные процессы в организме. Турецкие бобы помогают контролировать уровень
сахара в крови.
 
12. Арахис
 
Размер порции – 146 г; цинк – 4,8 мг; 32 % от дневной нормы.
В арахисе содержатся магний, медь, олеиновая кислота и другие антиоксиданты. Регу-
лярное потребление арахиса снижает риск образования камней в желчном пузыре как у муж-
чин, так и женщин, а также уровень холестерина в крови. Как известно, камни состоят по боль-
шей своей части из холестерина.
Кушайте арахис в очищенном виде по вечерам при просмотре любимой телепередачи.
Или приготовьте полезный и питательный батончик с медом.
 
13. Ягненок
 
Размер порции – 113 г; цинк – 113 мг; 26 % от дневной нормы.
Мясо ягненка практически полностью состоит из белка. В нем содержится очень важная
аминокислота, называемая бета-аланин, которая улучшает работоспособность и выносливость.
 
14. Миндаль
 
Размер порции – 95 г; цинк – 2,9 мг, 20 % от дневной нормы.
148
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

В миндале много антиоксидантов, которые снимают стресс и замедляют старение. Мин-


даль содержит также витамин Е, который защищает мембраны клеток от разрушения и при-
меняется в качестве профилактического средства от заболеваний мозга, от болезни Альцгей-
мера, например.
Скушайте пригоршню миндаля вместе с привычным завтраком и еще одну перед сном.
Рубленый миндаль хорошо добавлять в десерты и смузи.
 
15. Краб
 
Размер порции – 85 г; цинк – 3,1 мг, 20 % от дневной нормы.
Мясо краба содержит большое количество витамина В 12, который нужен для выработки
здоровых кровяных телец и предотвращения болезней сердца.
Мелко порубите мясо краба и добавьте его в овощной салат или в суп. Можно обжарить
его с молодыми стручками зеленого гороха, водяным каштаном, грибами, чтобы приготовить
себе вкусный и питательный обед.
 
16. Нут
 
Размер порции – 164 г; цинк – 2,5 мг, 17 % от дневной нормы.
В нуте содержится большое количество клетчатки, которая, как известно, помогает регу-
лировать уровень сахара и холестерина в крови. Это, в свою очередь, предотвращает развитие
диабета и болезней сердца. Нут также содержит селен – минерал, который очищает организм
от определенных соединений, вызывающих рак.
Нут можно добавлять в белковый салат из фасоли. Муку из нута можно использовать
при приготовлении выпечки.
 
17. Горох
 
Размер порции – 160 г; цинк – 1,9 мг, 13 % от дневной нормы.
В горохе есть антиоксидант лютеин, который наш организм запасает в области желтого
пятна в сетчатке, что позволяет правильно фильтровать световые лучи. Его нехватка приводит
к катаракте.
Добавляйте горох в овощные салаты.
 
18. Кешью
 
Размер порции – 28 г; цинк – 1,6 мг, 11 % от дневной нормы.
В кешью есть железо и медь, которые усиливают кровообращение, участвуют в выработке
красных кровяных телец и их утилизации. Эти орехи могут стать достойной заменой живот-
ным белкам и жирам. В них содержатся моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые
препятствуют накоплению жиров и холестерина в сердце и сосудах.
Кушайте их в сыром виде по вечерам, чтобы получить нужное количество цинка и других
питательных веществ. Маслом из кешью можно намазать свой утренний тост.
 
19. Чеснок
 
Размер порции – 136 г; цинк – 1,6 мг, 11 % от дневной нормы.

149
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

Чеснок очень полезен для сердца благодаря содержанию аллицина, очень сильного био-
логически активного вещества. Его часто используют при лечении простуды. Чеснок приводит
давление крови в норму и снижает уровень вредного холестерина.
Чеснок лучше есть сырым, просто очистив его предварительно. Можно раздавить головку
чеснока и смешать ее с медом, намазать полученную смесь на тост.
 
20. Йогурт
 
Размер порции – 245 г; цинк – 1,4 мг, 10 % от дневной нормы.
В йогурте помимо цинка много кальция – 49 % дневной нормы в одной баночке.
Йогурт можно есть на обед или, добавив пригоршню свежих ягод или фруктов, на ужин.
 
21. Коричневый рис (вареный)
 
Размер порции – 195 г; цинк – 1,2 мг, 8 % от дневной нормы.
В коричневом рисе содержится также марганец, который нужен для правильного усвое-
ния питательных веществ и выработки пищеварительных ферментов.
Коричневый рис, как известно, регулирует уровень сахара в крови и рекомендован при
лечении диабета.
 
22. Говядина
 
Размер порции – 28 г; цинк – 1,3 мг, 8 % от дневной нормы.
В говядине содержится линолевая кислота, которая известна тем, что снижает риск раз-
вития раковых и сердечных заболеваний, и витамин Е.
Можно добавлять кусочки отварной говядины в свой любимый овощной салат.
 
23. Курица
 
Размер порции – 41 г; цинк – 0,8 мг, 5 % от дневной нормы.
Курица превосходит любую пищу по количеству белка, содержащегося в ней. Она богата
селеном, который известен своими противораковыми свойствами. Витамины В 6 и В3 в ней
ускоряют метаболизм и укрепляют здоровье клеток.
Курицу можно жарить, варить и запекать, а также добавлять в салаты и домашнюю пиццу.
 
24. Индейка
 
Размер порции – 33 г; цинк – 0,4 мг, 3 % от дневной нормы.
Индейка богата протеином, который надолго утоляет голод. Достаточное потребление
белка помогает поддерживать стабильный уровень инсулина после приемов пищи. В индейке
есть селен, который является профилактическим средством от многих видов рака.
Старайтесь покупать мясо птицы, выращенной в максимально натуральной среде обита-
ния. Их мясо содержит меньше натрия.
Мясо индейки можно добавлять в салаты, супы или запекать целиком.

150
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
25. Грибы
 
Размер порции – 70 г; цинк – 0,4 мг, 2 % от дневной нормы.
Грибы являются источником германия, который помогает организму эффективно
использовать кислород. Они содержат железо и витамины С и D.
Добавьте грибы в суп, что придаст ему новый вкус и аромат, или в свой любимый овощ-
ной салат.
 
26. Шпинат
 
Размер порции – 30 г; цинк – 0,2 мг, 1 % от ДН.
Один из антиоксидантов в шпинате, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уро-
вень глюкозы и борется с окислительным стрессом, особенно у пациентов с диабетом. Он также
богат витамином К, необходимым для здоровья костей.
Шпинат можно добавлять в супы, в бутерброды, есть с макаронами и готовить запеканки.

Таблица 1
Содержание цинка в продуктах

151
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

152
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Селен
 
Селен – чрезвычайно важный минерал для человеческого организма. Бо́льшая его часть
сконцентрирована в печени, почках, селезенке, сердце, яичках и семенных канатиках у муж-
чин. Селен в организме взаимодействует с витаминами, ферментами и биологическими мем-
бранами, участвует в регуляции обмена веществ, в обмене жиров, белков и углеводов, а также
в окислительно-восстановительных процессах.
Согласно исследованиям, потребление большого количества встречающегося в природе
селена оказывает положительное противовирусное действие, улучшает репродуктивную функ-
цию, снижает риск развития онкологических и аутоиммунных заболеваний, а также заболева-
ний щитовидной железы.
Натуральные цельные продукты питания, в особенности не подверженные термической
обработке, – лучшие источники селена. Дело в том, что элемент может быть разрушен при
воздействии высокой температуры.
Селен действует как маленький механик внутри тела. Он попадает в ядро клетки, где
хранятся ДНК и геном, и находит повреждения. Исследования показали, что высокая доза в
200 мг селена в день может быть эффективной для защиты ДНК, что способствует снижению
риска мутации клеток и развития рака.
Селен необходим для увеличения подвижности сперматозоидов, а также он нормализует
кровообращение – это крайне важно для зачатия и при лечении бесплодия.
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) селена: взрослые и дети старше 14
лет: 55 мкг/день.

Таблица 2
Содержание селена в продуктах

153
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Витамины А, Е, D, К
 
Жирорастворимые витамины группы А, Е, D и К улучшают работу мочеполовой системы.
Они легко накапливаются, но плохо выводятся из организма. Поэтому важно правильно рас-
считать дозировку.
Лучше всего получать эти витамины из источников органического происхождения –
рыбы, орехов, масел, зерновых.
Чтобы нормализовать синтез тестостерона и отрегулировать выработку эстрадиола (жен-
ский половой гормон), необходимо включать в рацион продукты, содержащие витамин E. Он
не только очищает клетки от токсинов, но и помогает усваиваться другим полезным элемен-
там. Также витамин E улучшает состояние слизистых оболочек и мягких тканей предстатель-
ной железы.

154
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Продукты, полезные для женской половой системы
 
Для женской половой системы очень важны антиоксиданты (витамины Е, С), фолиевая
кислота, йод, магний, витамины А и D, Омега-3, железо, медь, белки, аминокислота аргинин,
лецитин и кальций. Все эти элементы содержатся в следующих продуктах:
 
Яйца
 
Содержат лецитин, который участвует в выработке половых гормонов и усвоении вита-
минов. Выводит токсины из организма. Входят в список продуктов для повышения настроения.
 
Жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось)
 
Содержит Омега-3. Обладает противовоспалительным действием, нормализует гормо-
нальный баланс. Вместе с йодсодержащими продуктами служит средством профилактии жен-
ских онкозаболеваний. Необходима для здоровья и красоты женской груди.
 
Оливковое масло, проросшие зерна пшеницы, салат-латук
 
Содержат витамин Е, который является одним из самых важных для женского здоровья.
Участвует в выработке половых гормонов, влияет на регуляцию гормонального цикла и повы-
шает шансы на оплодотворение яйцеклетки, предупреждает развитие мастопатии.
 
Шиповник, цитрусовые фрукты, лук
 
Содержат витамин С, который является хорошим антиоксидантом.
 
Зелень и листовые овощи
 
Источник фолиевой кислоты и магния. Необходимы для полноценного функционирова-
ния нервной системы матери и плода. Обладают противовоспалительным эффектом.
 
Морская капуста, фейхоа
 
Содержат большое количество йода. Подавляют симптомы ПМС, улучшают обменные
процессы в организме.
 
Стевия
 
Этот натуральный сахарозаменитель очищает организм, восстанавливает микрофлору
половых органов, активизирует обмен веществ.
 
Чеснок
 
Успешно борется с женскими воспалительными заболеваниями. Благодаря присутствию
соединений серы повышает иммунитет.
155
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
Кефир и йогурт на натуральных заквасках
 
Богаты витаминами группы В, белком и кальцием. Стимулируют иммунную систему.
Полезны при склонности к воспалениям.
 
Печень, масло сливочное, морковь с маслом
 
Содержат витамин А, необходимый для полноценной работы яичников.
 
Цельнозерновой хлеб, неочищенные крупы, хлебцы, отруби
 
Благодаря содержащимся в них витаминам группы В необходимы для активизации
работы пищеварительного тракта. Участвуют в восстановлении полового влечения.
 
Продукты пчеловодства
 
Богаты микроэлементами и витаминами В и С. Укрепляют иммунитет, участвуют в син-
тезе пролактина.
 
***
 
На этом я заканчиваю книгу.
Конечно, это только малая толика от всего того, что можно было бы предложить по этой
теме.
Главный принцип – в систематичности занятий: хоть понемногу, но каждый день.
Особенно если учесть, что многие упражнения можно выполнять в очереди, в транс-
порте, на работе.
Возьмите за правило – хотя бы 5 минут упражнений Кегеля после часа сидячей работы.
Перерывы ведут только к тому, что вы в лучшем случае будете топтаться на месте.
«Только тренировки, и никаких слов», – так учат китайские мастера.
И это правильно.
Я желаю удачи всем: больным – поправиться, а здоровым – не заболеть, и буду искренне
рад, если книга принесет вам пользу.

156
А.  Г.  Ушаков.  «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»

 
***
 

157