@MARIAFOODGOOD 1

ПРИВЕТ! Меня зовут Мария Церих.

Уже 5 лет я являюсь персональным консультантом по
питанию.

В самом начале моего пути я постройнела на 10кг, при

этом уменьшилась в объемах на целых 3 размера
(что позволило мне снова носить облегающие платья),
но что круче всего – у меня появилось отличное
самочувствие, куча энергии и ощущение, что я
помолодела лет на 5, не меньше!

Как мне это удалось и как я помогаю своим

клиентам достичь результата и научиться
его сохранять?
1. Мы постепенно меняем привычки питания –
осознанно, без насилия и диет
2. Начинаем вводить здоровый образ жизни без
фанатизма
3. Начинаем сбалансированно питаться – то есть
вкусно, сытно, полезно и без ограничений
4. Потихоньку учимся регулировать свой водный
баланс и режим питания
5. Получаем огромное количество позитивного
настроя и мотивации, поддержку единомышленников
и постоянную связь с консультантом (то есть со мной)
Таким образом, я помогла уже более 100
клиентам получить и закрепить свой
результат! 2
 ОГЛАВЛЕНИЕ
ВИДЫ ДИЕТ И ПОЧЕМУ ОНИ 4
НЕ РАБОТАЮТ
АЛЬТЕРНАТИВА ДИЕТАМ – СБАЛАНСИРОВАННОЕ 5
ПИТАНИЕ
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ МОЕЙ ПРОГРАММЫ 6
СНИЖЕНИЯ ВЕСА
СЧИТАЕМ КАЛОРИИ И НЕ ТОЛЬКО 7
ПОЧЕМУ Я НЕ СТОРОННИЦА ПОДСЧЕТОВ 8
ИДЕАЛЬНЫЙ ЗАВТРАК И ПЕРЕКУСЫ 9
КОНСТРУКТОР СБАЛАНСИРОВАННЫХ ОБЕДОВ И 10
УЖИНОВ
ИЗМЕРЯЕМ ВЕС, РОСТ И ОБЪЕМЫ 11
ДНЕВНИК ПИТАНИЯ 12
ИЗУЧАЕМ ОСНОВЫ 13
СБАЛАНСИРОВАННОГО
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ЕДЫ 14
МОТИВАЦИЯ 15
ЛИЧНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ 16

3
 ВИДЫ ДИЕТ И
ПОЧЕМУ ОНИ НЕ РАБОТАЮТ
КОГДА РЕЧЬ ЗАХОДИТ О ЛИШНЕМ ВЕСЕ, ЛЮДИ
СРАЗУ ДУМАЮТ ПРО ДИЕТЫ, ХОТЯ РЕШИТЬ С ИХ
ПОМОЩЬЮ ИМЕЮЩИЕСЯ ПРОБЛЕМЫ МОЖНО
НЕ ВСЕГДА. ВЕДЬ ЭТО ОГРАНИЧЕНИЕ НЕ ТОЛЬКО
КОЛИЧЕСТВА, НО И КАЧЕСТВА ПИЩИ.

ДИЕТЫ С ПОВЫШЕННЫМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА

• жесткое ограничение в продуктах приводит к

1 недостатку полезных микро и макронутриентов;

• избыток белка негативно влияет на работу почек

ДИЕТА «НЕ ЕСТЬ ПОСЛЕ ШЕСТИ»

•

2
психологическая травма для организма
• негативное влияние на работу ЖКТ из-за слишком
длительного перерыва между приемами пищи

ОГРАНИЧИТЕЛЬНЫЕ ДИЕТЫ
• замедление обмена веществ

3 •
•
дефицит белка и других нутриентов
заканчивается срывов и приводят к последующему
набору веса за счет жира

НИЗКОКАЛОРИЙНЫЕ ДИЕТЫ
• чувство голода и дефицит питательных веществ учат

4 организм накапливать жиры про запас

• при переходе на обычный рацион вес быстро
восстанавливается
• может случиться срыв и переедание 4
ЭФФЕКТИВНАЯ АЛЬТЕРНАТИВА ДИЕТАМ –
СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ

ДАВАЙТЕ ПОЗНАКОМЛЮ ВАС

С БАЗОВЫМИ ПРИНЦИПАМИ
СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ.

Каждый прием пищи должен содержать

достаточное количество белка и клетчатки.
Заботимся о необходимом количестве
витаминов и минералов в рационе.

Нужно помнить про свою норму воды.

Базовый минимум можно определить по
формуле ВАШ ВЕС х 30 МЛ. Оптимальное
количество жидкости могу рассчитать вам я.

Кроме того, уменьшаем или сводим к

полному минимуму откровенно вредные:
алкоголь, газированные напитки,
полуфабрикаты, майонез, трансжиры.

Черный чай и кофе лучше заменить на

зеленые или травяные напитки, макароны –
на твердые сорта, белый рис – на дикий и бурый.
Я могу подсказать много вкусных альтернатив!
5
 ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ МОЕЙ
ПРОГРАММЫ СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Если описать мою программу питания и снижения веса
одним предложением, то оно будет звучать так:
ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ДИЕТ, ПИТАЙТЕСЬ ВКУСНО И ЧАСТО,
ПОЛУЧАЙТЕ УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ ЕДЫ. Это звучит
невероятно, но это правда, и много людей по всему
миру уже подтвердили эффективность этих принципов.

В ЧЕМ ЖЕ СЕКРЕТ?
Сбалансированный рацион
включает 5-6 приемов пищи через
каждые 2-3 часа, учитывает
основные потребности организма
в соответствии с биологическими
ритмами и при этом содержит
минимум калорий.

ОСНОВНЫЕ ПОТРЕБНОСТИ ОРГАНИЗМА:

✓ Антиоксидантная защита
✓ Меньше насыщенных жиров
✓ Физическая активность
✓ Витаминно-минеральный комплекс, витамин Д
✓ Водный баланс
✓ Около 30% белков
✓ 40% углеводов
✓ До 30% жиров
✓ Омега-3
6
✓ Достаточный отдых
 ДЛЯ ТЕХ, КТО ЛЮБИТ СЧИТАТЬ
КАЛОРИИ И НЕ ТОЛЬКО:
1. Вычисляем ОСНОВНОЙ ОБМЕН (ОО)*
Женщины: 9,99 х вес (кг) + 6,26 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161
Мужчины: 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 4,92 х возраст + 5
Пример: 9,99 х 64,5 (кг) + 6,26 х 170 (см)–4,92 х 30 лет–161=1400 ккал

2. Определяем КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ (КА)

КОЛИЧЕСТВО ЕЖЕДНЕВНЫЙ
ТЯЖЕЛЫЙ
ТРЕНИРОВОК В 0-1 1-3 3-5 6-7 ФИЗИЧЕСКИЙ
НЕДЕЛЮ ТРУД

КОЭФФИЦИЕНТ
АКТИВНОСТИ 1,2 1,3-1,4 1,5-1,6 1,7-1,8 1,9-2,0

Пример: 2-3 тренировки в неделю, КА = 1,4

3. Расчет КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА:

Поддержание оптимального веса = ОО х КА
Похудение = ОО х КА – 15-20%
Набор массы = ОО х КА + 15-20%

ПРИМЕР РАСЧЕТА КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА

ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА:
ОСНОВНОЙ ОБМЕН х КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ = КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА
1400 ККАЛ х 1,4= 1960 ККАЛ
ПЛАВНОЕ ПОХУДЕНИЕ (-15%): 1960 – 294 = 1666 ККАЛ
АКТИВНОЕ ПОХУДЕНИЕ: МИНИМАЛЬНОЕ СНИЖЕНИЕ ДО 1400 ККАЛ (НЕ МЕНЬШЕ!)

* Основной обмен – количество килокалорий, необходимое организму для 7

поддержание жизнедеятельности.
 НО ЕСЛИ ЧЕСТНО,
Я НЕ СТОРОННИЦА ПОДСЧЕТОВ -
И ВОТ ПОЧЕМУ:
Я считаю, что подсчет калорий на
ежедневной основе дает определенное
нервное напряжение, постоянно приходится
держать все это в своей голове,
мерить/взвешивать продукты. Отнимает
кучу времени и сил, а в итоге – срыв и
лишние нервы с кг.
Я ЗА КОМФОРТ:
Идеально питаться каждый день
исходя из всех нужных параметров
(ккал, бжу и т.д.) самостоятельно
очень сложно. Но есть реальная
возможность составить себе такой
рацион питания, который будет легко
соблюдать, это будет вкусно и сытно,
а также приведет вас к нужным результатам!

ВОТ МОИ ИНСТРУМЕНТЫ:

1. Идеальный завтрак со всем необходимым для
организма
2. Полезные перекусы
3. Конструктор сбалансированных обедов и ужинов
4. Еженедельные измерения
5. Ведение дневника питания
6. Изучение основ питания для осознанности и
сохранения результата
7. Таблица гликемического индекса продуктов
8
 ИДЕАЛЬНЫЙ ЗАВТРАК
КРИТЕРИИ ПРАВИЛЬНОГО ЗАВТРАКА:

На личной консультации я смогу предложить

несколько вариантов такого завтрака и рассказать
подробнее.
ПОЛЕЗНЫЕ ПЕРЕКУСЫ
В современном ритме прием пищи часто пропускается
или застает нас в дороге и в результате заменяется
фастфудом, что приводит к недостатку питательных
веществ и набору лишнего веса.
Лучшими вариантами перекусов будут содержащие в
себе белок и клетчатку. Например,
• 2 кусочка белого сыра + огурец или
• Ложка орешков + яблоко или
• Натуральный йогурт без сахара + ягоды.

У меня лично в запасе

более 20 идей полезных
перекусов, которые обожаю я
и мои клиенты.
9
КОНСТРУКТОР
СБАЛАНСИРОВАННЫХ ОБЕДОВ И УЖИНОВ

10
 ИЗМЕРЯЕМ ВЕС, РОСТ И ОБЪЕМЫ
Регулярные измерения позволяют оценить
результаты уже проделанной работы над собой!

▪ Возле стены
▪ Лопатки и пятки прижаты к стене
▪ Подбородок поднят, взгляд вперед

▪ БЕЗ куртки, шапки, перчаток, обуви, носков

и свитера
▪ Легкая одежда или нижнее белье
▪ Повтор измерений в той же одежде
▪ Фиксируйте результаты, цените каждые 100гр

▪ Делайте замеры всегда в одних и тех же

точках тела
▪ Лучше измерять без одежды, если она плотная
▪ Объем груди, талии, живот (по пупку), бедер
(по самым выступающим местам)
▪ По желанию можно измерить лицо (вокруг оси
лица) и руки/ноги/шею

К сожалению, не все можно увидеть по весу или объемам.

Для полной картины ваших изменений сделайте фото «ДО»:
стоя ровно анфас, в профиль и с обоих боков (постарайтесь
найти хорошее освещение и так, чтобы на заднем фоне
была только стена).
И каждый месяц (или чаще) делайте фото «ПОСЛЕ». 11
 ДНЕВНИК ПИТАНИЯ
- НАШ ПОМОЩНИК
Очень люблю этот инструмент, ведь регулярное
ведение дневника питания очень помогает в
достижении результата.

Дает понимание истинной картины

ежедневного рациона питания

Я помогаю сбалансировать рацион питания

клиента относительно его целей: исключаем то,
что мешает получить результат и добавляем
чего не хватает.

Мы понимаем причины срывов и нарушений и

вовремя корректируем пищевое поведение

Дневник требует регулярного ведения – это вас

дисциплинирует. Мы обсуждаем его на каждой
индивидуальной встрече

ВАРИАНТОВ ВЕДЕНИЯ ДНЕВНИКА ПИТАНИЯ – МНОГО.

ВОТ МОИ ФАВОРИТЫ:
1. ПЕЧАТНАЯ ВЕРСИЯ
(Скачиваешь шаблон, распечатываешь и заполняешь)
2. ЭЛЕКТРОННАЯ ВЕРСИЯ
(В электронном шаблоне заполняешь таблицу)
3. ОНЛАЙН-ФОРМАТ
(Присылаешь мне коллаж из фото подписями или аудио) 12
 ИЗУЧАЕМ ОСНОВЫ ПИТАНИЯ
для тех, кто хочет научиться питаться сбалансированно
и контролировать вес
Уже давно известно, что намного легче выполнять правила,
если понимаешь их. А так как сохранение полученного
результата – вторая наша цель, то, чтобы ее достичь нужно
осознанно подходить к вопросам питания. Не нужно
становиться диетологом, нет.
Но понимание поможет вам не зависеть от соблюдения
рациона в стиле «потому что Маша сказала», а
самостоятельно регулировать свое питание и питание всей
своей семьи на протяжении всей жизни! Это же круто!
ИМЕННО ПОЭТОМУ У НАС ЕСТЬ
ПРОЕКТ «АЗБУКА СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ»,
ГДЕ В ФОРМАТЕ ВИДЕО-ЗАНЯТИЙ
ПОДРОБНО РАССКАЗЫВАЕТСЯ ОБ АЗАХ ПИТАНИЯ.
И этот проект абсолютно бесплатный для всех моих
клиентов. Смотрим занятие – обсуждаем – внедряем: все
под моим руководством.
ТЕМЫ ПЕРВОГО ЦИКЛА:
1. БЕЛОК
2. ПРАВИЛЬНЫЙ ЗАВТРАК
3. ВОДНЫЙ БАЛАНС
4. ПРАВИЛЬНЫЙ УЖИН
5. ДИЕТЫ
6. ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
7. УГЛЕВОДЫ, САХАР И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
8. ЖИРЫ
9. ОЧИЩЕНИЕ
10. ПРОКУПКА ПРОДУКТОВ
11. ЕДА ВНЕ ДОМА
12. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
13
 КАКОЙ ИНДЕКС
У ВАШЕЙ ЕДЫ?
Все говорят, что нужно есть меньше сахара, но вы
задумывались почему? Все дело в сложной биохимической
реакции организма. При поступлении большого количества
сахара начинает выбрасываться инсулин, который резко
стремится резко понизить его уровень в крови.
В процессе также происходит накопление сахара в мышцах,
его трансформация в жир, который потом накапливается в
клетках.
Всю эту реакцию характеризует так называемый
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС. Он определяет, в какой мере
тот или иной продукт вызывает скачок сахара в крови и
инсулиновую реакцию поджелудочной железы. Чтобы
чувствовать себя хорошо, снижать и контролировать вес,
рекомендуется выбирать продукты с низким ГИ.

ВЫСОКАЯ ПРОДУКТ ГИ
инсулиновая 75 ПЕЧЕНЫЙ И ЖАРЕНЫЙ КАРТОФЕЛЬ 95
реакция
БЕЛЫЙ РИС 90
(свыше 70)
МЮСЛИ 80

70 ТЫКВА 75

ПОДРОБНУЮ ШОКОЛАД И ГАЗИРОВКА 70

ТАБЛИЦУ ЧЕРНЫЙ ХЛЕБ 65

ГЛИКЕМИЧЕСКИХ СРЕДНЯЯ
65 БАНАН 60

МАКАРОНЫ-СПАГЕТТИ 55
инсулиновая
ИНДЕКСОВ реакция ХУРМА 50

Я ДАРЮ ПОСЛЕ (55-69)

60
ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК 45

ГРЕЧКА 40
ПЕРВОЙ АПЕЛЬСИН 35
КОНСУЛЬТАЦИИ МОЛОКО 30

И УЧУ ЕЙ ПОЛЬЗОВАТЬСЯ 55 ВИШНЯ 25

БАКЛАЖАН 20
НИЗКАЯ
ОГУРЕЦ 15
инсулиновая
реакция
(ниже 55)
50 АВОКАДО 10
14
САЛАТ 9
 ОКЕЙ, А ЧТО ПО МОТИВАЦИИ?
Когда вы находитесь в борьбе с весом один на один, то
очень легко сдаться, сорваться и разочароваться. Все дело в
том, что похудение – это не только физиологический
процесс, но и психологический!
Очень важно, когда ты в процессе – получать поддержку,
общаться с единомышленниками и иметь возможность
задавать вопросы.
Я, В КАЧЕСТВЕ ВАШЕГО ПЕРСОНАЛЬНОГО
КОНСУЛЬТАНТА:
• Разработаю индивидуальный план питания и буду
корректировать его в процессе снижения веса;
• Буду на связи онлайн и смогу подключить к
виртуальному клубу здорового образа жизни, где
можно поделиться своими успехами, получить
ответы на вопросы, принять участие в марафонах
стройности и найти единомышленников;
• Буду постоянно поддерживать, вдохновлять и
мотивировать – я сама прошла такой путь и знаю,
что чувствуют люди, снижающие вес;
• Буду разбирать дневник питания, помогать
избегать срывов;
• Останусь вашим другом даже после
достижения результата!
У ВАС ЕСТЬ ВСЕ ШАНСЫ ИЗМЕНИТЬ
СВОЮ ЖИЗНЬ РАЗ И НАВСЕГДА.
ЖМИТЕ СЮДА И ЗАПИСЫВАЙТЕСЬ
НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ
БЕСПЛАТНАЯ
КОНСУЛЬТАЦИЯ
15
 ФОРМАТ РАБОТЫ
Я – ПЕРСОНАЛЬНЫЙ КОНСУЛЬТАНТ ПО ПИТАНИЮ, А
ЗНАЧИТ РАБОТАЮ С КАЖДЫМ ИНДИВИДУАЛЬНО. А
ВОТ В КАКОМ ФОРМАТЕ ВАМ БУДЕТ УДОБНЕЕ –
РЕШАЕТЕ САМИ:

1 ЛИЧНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ - ЗНАКОМСТВО:

▪РАЗБЕРЕМ ВАШЕ ПИТАНИЕ,
ВЫЯВИМ ПРИЧИНЫ ПЛОХОГО ЦЕНА – БЕСПЛАТНО
САМОЧУВСТВИЯ И ЛИШНИХ КГ ВРЕМЯ – 30 МИНУТ
▪ПОСТАВИМ ЦЕЛИ И НАЙДЕМ ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ –
ИХ ПУТИ РЕШЕНИЯ ПИШИ В ДИРЕКТ
▪ПОДБЕРЕМ ПРОГРАММУ
ПИТАНИЮ ДЛЯ ВАШИХ ЦЕЛЕЙ

2 СТАТЬ МОИМ
ПРИВИЛЕГИРОВАННЫМ КЛИЕНТОМ:
- ПОЛУЧИТЕ РАЗВЕРНУТУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ ПО ПИТАНИЮ,
ПОСТАНОВКЕ ЦЕЛЕЙ И ПОДБОРУ ПИТАНИЯ
- ДОСТУП К ЗАНЯТИЯМ «АЗБУКИ СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ»
- ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ СОЗВОН – РАЗБОР ДНЕВНИКА ПИТАНИЯ
- УЧАСТИЕ В АКЦИЯХ, МАРАФОНАХ СТРОЙНОСТИ, КУЛИНАРНЫХ
МАСТЕР-КЛАССАХ И В ЗАКРЫТОМ ОНЛАЙН-КЛУБЕ ЗОЖ
- ПОЛУЧИТЕ МОЮ МАКСИМАЛЬНУЮ ПОДДЕРЖКУ И ОТВЕТЫ
НА ВОПРОСЫ В РЕЖИМЕ 24/7
ЦЕНА – 542 РУБ
ВРЕМЯ – ГОД +
ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ –
@MariaFoodGood ПИШИ В ДИРЕКТ

8-914-854-4978 16