Всем нам знакома тревога - смутное, неприятное чувство, когда мы ждем,

что что-то пойдет не так, случиться что-то плохое.

Даже если сейчас все хорошо, с приходом тревоги нас начинают одолевать
дурные предчувствия, мы напрягаемся, беспокоимся, не находим себе
места.

Особенно подвержены тревоге люди высокой эмоциональной

чувствительности, которые и уязвимы для тревоги сильнее и переживают
эту эмоцию более тяжело и глубоко.

Для того чтобы быстро справиться с тревогой, я предлагаю вам 7 простых

техник.

Вы можете использовать их сами и помочь вашим близким, если тревога

частая гостья в вашем доме и в вашем внутреннем пространстве.

===============

1. Присмотритесь к вашей тревоге

Что мы делаем, когда нам одолевают тревожные мысли или чувства?

Гоним их прочь. Изо всех сил сопротивляемся и боремся.
Тревога тоже не дремлет — наше сопротивление усиливает и подпитывает
тревогу.

Поэтому надо поступать прямо противоположным образом: присмотритесь

к вашей тревоге, начните разглядывать ее, касайтесь ее вниманием.

Как выглядит ваша тревога?

Где в теле она живет?
На что она похожа?

Часто достаточно буквально полминуты созерцать образ тревоги

(в сложных случаях до 3-5 минут) и одновременно дышать
размеренно и спокойно, чтобы образ тревоги стал меняться,
трансформироваться: превращаться во что-то более приемлемое, с чем вы
можете справиться.
А может быть он исчезнет совсем :)
Если созерцание у вас не очень получается - не беда: подключаем другие
органы чувств.
Попробуйте свою тревогу на вкус или представьте, как пахнет ваша
тревога, или какой звук она издает.

Как только вы зафиксируете внимание на звуке, вкусе или запахе тревоги

— они начнут меняться, а тревожность рассеиваться.

2. Уловите и измените ритм тревоги

У каждого чувства, у каждой эмоции есть свой ритм.

Есть быстрые эмоции, такие как гнев или паника, есть медленные —
уныние и тоска.
У вашей тревоги тоже есть свой собственный ритм.
И мы будем его использовать.

Что надо сделать:

Как только вас начнет захватывать тревожность — почувствуйте ее ритм и
начните отбивать его ладошкой по столу или притоптывая ногой.

Уловили ритм тревоги?

Теперь его нужно поменять.

Делается это так: вспомните состояния спокойной уверенности и

связанный с этим состоянием ритм. Попробуйте отбить новый ритм
уверенности ладонью или стопой. Отбивая новый позитивный ритм,
продолжайте думать тревожащую вас мысль.

Удерживая новый ритм, вы заметите, как начнет меняться ваше отношение

к тревожной мысли :)

3. Вернитесь в здесь и сейчас

У любого эмоционального состояния есть не только ритм, у него есть свое

место в хронологии вашей жизни.
Так например, вина, гнев и обида — это эмоции, которые обращаются к
прошлому. А страх и тревога — это эмоции по поводу будущего: вы не
можете тревожиться по поводу того, что происходит сейчас или
происходило в прошлом.

Это свойство тревоги также надо уметь использовать: как только тревога
начнет овладевать вами — вернитесь в здесь и сейчас.

Сделать это можно разными способами:

• Через дыхание. Сосредоточьте ваше внимание на вдохах и выдохах,

отслеживайте, как воздух поступает ваше тело, проходит через
ноздри, распространяется по гортани, попадает в легкие, а потом
движется обратно.

• Через созерцание. Созерцать мы будет то, что всегда при нас — свои
ладони. Поднимите ладонь на уровень глаз и начинайте ее очень
пристально разглядывать. Посмотрите на свои ногти, на фаланги
пальцев, на ладонь, на линию жизни.
Представьте, что вы рассматриваете вашу рука под микроскопом,
замечая самые мельчайшие детали, как будто ничего нет на свете
кроме вашей руки.

• Если же тревога никак не уходит — ущипните себя. Боль отлично

возвращает в здесь и сейчас.

4. Изводите тревогу скукой

Это очень простой прием: если у вас появилась тревожащая мысль —

захватите ее вниманием, не отвлекайтесь! Думайте только про нее.
Проговаривайте эту мысль про себя или вслух. Не дайте вашему вниманию
ускользать.

Через 5-10 минут тревожная мысль вам настолько наскучит, что вы с

облегчением перестанете ее думать.
5. Станьте режиссером вашей тревоги

У человека есть всего два способа восприятия:

• Первый — когда мы находимся внутри ситуации, внутри фильма,
который на экране нашего воображения показывает нам наша
тревога. Мы - персонажи этого фильма ужасов.

• Второй — когда мы смотрим этот фильм со стороны из зрительного

зала, удобно устроившись в кресле с ведерком попкорна. Мы —
зрители.

Используем эту особенность нашего восприятия. Представьте свои

тревожные мысли как сцены фильма. Представьте, что вы сидите в
кинозале и спокойно наблюдаете за тем, что происходит на экране.

Есть еще более крутой вариант этой практики: вы уже не зритель — вы

режиссер. Вы можете менять сюжет, декорации, добавлять или выводить
персонажей так, как вам заблагорассудится. Все в ваших руках!

Этот простой прием дает возможность разъединиться с вашей тревогой. И

как только вы от нее отделитесь — она не будет иметь над вами власти.

6. Назначьте для тревоги особое время и место

Тревога обрушивается на нас внезапно, и чаше всего в самый

неподходящий момент.

И как только тревога ворвалась в наши мысли и чувства, мы тут же

откладываем то, чем занимались до этого и начинаем тревожиться.

НО! Тревога может подождать. Вы сами знаете, что она никуда не

денется :)

Поэтому у нас есть возможность отложить тревогу на потом.

Решите для себя: я буду тревожиться один раз в день в семь часов
вечера, дома, в течение 15 минут.
Это будет мой ежедневный тревожный ритуал.
Если тревога застигнет вас рано утром или в совершенно неподходящем
месте, напомните себе о ваших ежедневных 15 минутах тревоги: запишите
или наговорите на диктофон в телефоне причину тревоги (чтобы не
забыть) и отложите тревогу на назначенное вами время.

В большинстве случаев, когда настанет «время для тревоги» вы поймете,

что причина тревоги уже не важна и тревожиться нет никакого настроения.

7. Загляните в будущее

Как говорил мудрый царь Соломон: «все проходит и это пройдет».

Рано или поздно, но тревога через какое-то время вас отпустит.

Спросите себя, что я буду чувствовать по этому поводу через 5 часов?

Через 5 дней?
Через 5 месяцев?
Через 5 лет?
==========

Попробуйте эти быстрые практики, чтобы справиться с тревожностью.

Выберите одну или две, которые лучше всего сработают для вас и
применяйте их всякий раз, когда почувствуете приближение тревоги.

Еще больше простых и эффективных практик по работе с негативными

эмоциями вы найдете в нашей группе ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ ОРХИДЕИ:
управление эмоциями для сверхчувствительных людей.

Мы проводим регулярные встречи, обучающие игры, тренинги и марафоны

и шаг за шагом берем контроль за своими эмоциями.
Присоединяйтесь!

Ссылочка на группу ВКонтакте https://vk.com/club186746363

Ссылочка на рассылку полезных материалов https://vk.cc/a9kxwB

До встречи,
ваша Ольга Фролова