МОСКОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

имени М. В. Ломоносова

Факультет иностранных языков и регионоведения

Отделение «Лингвистика»

Реферат по физической культуре:

«Описание физических упражнений, которые можно выполнить в домашних

условиях»

Выполнила: студентка 1 курса Белова Е.А.

Москва

2020
Описание физических упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях.

I. Упражнения на пресс.
1. «Мёртвый жук».

Лягте на пол и вытяните прямые руки над собой, к потолку,

поднимите ноги вверх и согните их в коленях на 90 градусов,
постарайтесь прижать спину к полу, немного подав таз вверх и
сжимая ягодицы, сохраняйте позицию на протяжении всего
движения. Начните упражнение, выпрямляя колено одной ноги и
опуская её к полу, не касаясь пола (сохраняйте исходное положение
поясницы и таза, не давая спине прогнуться), с напряжением в
мышцах верните рабочую ногу в исходное положение, повторите
упражнение «Мёртвый жук» другой ногой, пока подход не будет
завершён. Упражнение выполняется в течение 60 секунд.

2. «Альпенист».

Встаньте в положении планки на руках, ладони точно под плечами.

Подтяните живот, напрягите мышцы ягодиц и пресса, подкрутите таз.
Тело образует прямую линию от головы до пяток. Для начала можно
оттачивать правильное положение тела у зеркала. Подтяните правое
колено к груди, при этом напрягите мышцы пресса еще сильнее (это
поможет сохранить тело в правильном положении). Легкой
подпрыжкой подтяните левое колено к груди, имитируя бег в
положении планки. Быстро меняйте ноги, подтягивая то правое, то
левое колено к груди. Упражнение выполняется в течение 50 секунд.

3. «Медвежья проходка».

Примите позу на четвереньках, лицо смотрит вниз. Руки, ладони и

локти, находятся ровно под плечами и на одной линии, на
расстоянии чуть шире плеч. Ноги, ягодицы и колени, так же
располагаются на одном уровне. Колени, должны находиться на
расстоянии от пола примерно в 2,5 см. Начните плавное движение
вперед. Одновременно переставляя противоположные руку и ногу
вперед. Упражнение выполняется в течение 50 секунд.
 4. «Обратные скручивания».

Лягьте на пол, вытянув ноги перед собой. Вытяните руки по бокам

словно крылья, чтобы у вас было больше стабильности во время
выполнения данного упражнения. Согните колени и поднимите
ступни. Ваши бедра теперь находятся перпендикулярно полу, в то
время как ваши икры параллельны полу. Ваши ноги создают угол в
90 градусов. Ступни держите вместе. Сделайте вдох и подтяните
ноги к вашему туловищу. Подтягивайте колени к лицу, в то время
как носочки ног смотрят наверх. Это делается тогда, когда вы
подворачиваете таз в обратную сторону, чтобы поднять ваши бедра
от пола (напрягите ваш пресс в момент поднятия ног. Вы должны чувствовать работу мышц живота
во время движения ног к туловищу). Сделайте выдох и опустите ноги в исходное положение. Не
бросайте ноги вниз. Опускайте их постепенно во время выдоха. Упражнение выполняется в течение
40 секунд.

5. «Махи ногами лежа на спине».

Лягте на землю, положив руки по бокам туловища ладонями вниз.

Оторвите пятки и голову от земли, чтобы задействовать мышцы
живота. Поочередно выполняйте махи ногами вверх и вниз. На
протяжении всего упражнения удерживайте обе ноги над землей.
Упражнение выполняется в течение 40 секунд.

II. Упражнения на ноги.

1. «Выпады».

Сделайте шаг вперед правой ногой и присаживайтесь на нем пока переднее

колено се согнется на 90 градусов, а колено задней ноги не коснется пола.
Затем распрямитесь и сделайте шаг вперед левой ногой, повторив
упражнение в другую сторону. Упражнение выполняется в течение 50
секунд.

2. «Прыжки на тумбу».

Ноги находятся на ширине таза, спина – прямая, грудь вперед.

Брюшные мышцы должны быть в напряжении. Сгибаем
коленный сустав, руки отводим назад. Колени должны сохранять
нейтральное положение. Не нужно выгибать их внутрь или
разводить наружу. Мощным движением ног отталкиваемся от
пола и делаем прыжок. При этом выполняем мах руками и
немного подтягивая колени к груди. Приземление должно быть
мягким. Вес распределяется по стопе равномерно. Глубина
приседа в момент приземления на ящик такая же, как и на старте.
На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных
суставов. Руки также расслабляются. Спрыгиваем с тумбы.
Аккуратно приземляемся на слегка согнутые ноги. Из этого
положения без паузы снова делаем прыжок. Упражнение выполняется 10-15 раз.
 3. «Боковые прыжки».

Примите положение полуприседа под 90 градусов к направлению

вашего движения, сделайте движение лидирующей ногой и
перенесите на нее свой вес. Сразу же отталкивайтесь ей от пола и
пытайтесь отпрыгнуть максимально далеко в противоположную
сторону. После приземления сразу же отталкивайтесь в
противоположную сторону, возвращаясь в исходное положение.
Продолжайте двигаться назад и вперед в течение нескольких
повторений. Упражнение выполняется в течение 50 секунд.

4. «Прыжки с выпадами».

Встаньте прямо, ноги находятся на ширине таза, спина – прямая,

руки перед грудью. Сделайте максимальный выпад вперед одной
ногой. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов в
нижней части выпада. Слегка опустите заднее колено и
выпрыгиваем меняйте ноги местами. В то время как в воздухе
передняя нога возвращается назад, а задняя нога выходит вперед.
Приземляйтесь с полусогнутыми коленями выпад. Упражнение
выполняется в течение 40 секунд.

5. «Берпи».

Из положения стоя присядьте, упёршись перед собой

ладонями в пол. Быстрым движением выпрыгните
назад, приняв положение планки на прямых руках,
затем быстро опустите туловище к полу. Снова
примите положение планки на прямых руках, затем
вернитесь в позицию приседа настолько быстро,
насколько сможете. Сразу же подпрыгните вверх как
можно выше. Во время прыжка хлопните в ладоши
прямо над головой. Повторяем упражнение несколько
раз без перерыва в высоком темпе. Упражнение
выполняется в течение 60 секунд.