самых полезных

продуктов

Издательство
«Манн, Иванов и Фербер»
Москва,
2014
Уважаемый читатель!
Пожалуй, каждый человек, даже если он не принадлежит к приверженцам здорово-
го образа жизни и специально не интересовался принципами правильного питания,
знает, что ежедневный рацион должен быть разнообразным, а фрукты и овощи — это
чистая польза. Большое количество людей, стремясь питаться правильно, делают салат
из огурцов и помидоров, покупают морковь (в ней содержится витамин A!), апельсины
(витамин С), яблоки, груши, картошку… Хотя постойте-ка, в картофеле же содержится
крахмал, возможно, он не особо полезен?.. Летом список увеличивается за счет юж-
ных фруктов и ягод с грядки, осенью привозят арбузы. В любое время года не остается
забытой гречка, овсяная каша и суп (любой). В общих чертах среднестатистическое
здоровое меню обычно ограничивается таким количеством продуктов и блюд. Возмож-
но, поэтому «здоровая пища» порой кажется невкусной и неинтересной. К тому же она
все равно не удовлетворяет ежедневную потребность человека в витаминах, микро-
и макроэлементах. Но ведь на самом деле список полезных и, главное, вкусных про-
дуктов намного шире.
Мы издали эту книгу потому, что нам хотелось показать, как много продук-
тов мы не замечаем на полках магазинов и как вкусны и полезны могут быть
блюда, приготовленные из них. Совместно с идеологом здорового пита-
ния Ольгой Малышевой, автором популярного сайта Salatshop.ru, мы отобрали
100 полезных продуктов, о которых расскажем в этой книге. Иногда в рамках одной
статьи мы будем упоминать два-три близких продукта, например вишню и черешню
или оливки и маслины и т. п. Овощи и зелень, фрукты и ягоды, мясо и рыба, молочные
продукты и орехи, бобовые и крупы и другие не менее полезные продукты, многие
из которых вам хорошо знакомы, какие-то — незаслуженно забыты, а какие-то, воз-
можно, пока малоизвестны в нашей стране. Но все они доступны по цене и их можно
найти практически в любом супермаркете.
Мы выбрали кулинарный принцип классификации продуктов. Поэтому томаты помести-
ли к овощам, арбуз и дыню — к фруктам и т. д. Хотя, конечно, с точки зрения био-
логии томат — ягода, а юридически, по документам производителей и импортеров, —
фрукт (как, кстати, и морковь, огурцы и даже имбирь в повидлах). Кабачок по-научному
тоже ягода, но по кулинарной традиции его причисляют к овощам. Не будем отступать
от этого правила.
Мы выделили несколько наиболее ярких свойств каждого продукта, которые указываем
в разделе «Для чего это надо есть», делимся советами по выбору «правильного» про-
дукта в магазине и рекомендациям и по употреблению его в свежем виде или в виде го-
тового блюда. Обратите внимание на раздел с рецептами в конце книги — это простые
в приготовлении и полезные блюда, которые могут разнообразить любой стол.
Мы рассказываем в этой книге о 100 самых полезных продуктах. Но их гораздо больше.
Не бойтесь выходить за рамки вашего привычного меню, постепенно расширяйте гра-
ницы вкусного и полезного, добиваясь разнообразного, сбалансированного питания.

Ваш организм будет вам благодарен!

СОДЕРЖАНИЕ
 10 64 104
ОВОЩИ ФРУКТЫ КРУПЫ
И ЗЕЛЕНЬ И Я Г ОД Ы И БОБОВЫЕ

124 148 170

ОРЕХИ, СЕМЕЧКИ, М ОЛ О Ч Н Ы Е ДРУГИЕ
СУХОФРУКТЫ П Р ОД У К Т Ы П ОЛ Е З Н Ы Е
И ЖИВОТНЫЕ П Р ОД У К Т Ы
БЕЛКИ

190
РЕЦЕПТЫ
ЗДОРОВОГО
П И ТА Н И Я
ОВОЩИ
И ЗЕЛЕНЬ
Неотъемлемый
атрибут трапезы
пропагандиста здорового
образа жизни – овощи
и зелень.
Если без употребления
продуктов животного
происхождения
прожить можно,
то полноценной
замены
овощам
попросту
не существует.
O
чищающие и омолаживающие свойства зелени
и овощей способствуют нормализации крово-
обращения и пищеварения, помогают привести
фигуру в отличное состояние: за счет низкой калорийно-
сти они считаются главными диетическими продуктами,
а большое количество клетчатки, содержащейся во мно-
гих овощах, нормализует работу кишечника и выводит
шлаки.
Богаты зеленые продукты и фитонцидами — вещества-
ми с сильно выраженным противомикробным действи-
ем. Обладая бактерицидными, противовоспалительными
и антиаллергенными свойствами, овощи и зелень по-
могают предупредить развитие заболеваний сердечно-
сосудистой системы, рака, катаракты.
ВСЕ ДЕЛО В ЦВЕТЕ
Многие диетологи настаивают, что овощи в рацио-
не человека должны быть не только разнообразными,
но и разноцветными. Дело в том, что натуральные фитохи-
ми-калии — растительные вещества, которые содержат-
ся в овощах, — не только отвечают за их яркую окраску,
но и помогают в борьбе со множеством недугов. Фито-
химикалии действуют в качестве антиоксидантов и спо-
собствуют уничтожению свободных радикалов, опасных
молекул, которые разрушают здоровые клетки организма.
Красные овощи (помидор, красный перец, редис) богаты
каротиноидом ликопин, который защищает нас от рака,
и флавоноидом антоцианином, который сохраняет здо-
ровье сердечно-сосудистой системы и улучшает память.
Овощи желтого и оранжевого цветов (морковь, батат, тык-
ва, желтый перец) являются богатым источником витами-
на С. Так, бета-каротин — это полезный для зрения и кожи
провитамин витамина А, а бета-криптоксантин укрепляет
дыхательные пути и снижает риск развития рака легких.
Краснокочанная капуста, красный лук, баклажан и дру-
гие овощи бордово-фиолетового цвета получают свою
окраску благодаря антоцианидинам, которые укрепляют
сердечную мышцу и снижают риск возникновения инсуль-
тов, а также противостоят инфекционным заболеваниям.
Содержащаяся в фиолетовых овощах эллаговая кисло-
та помогает организму в профилактике практически всех
видов онкологии.
13
Спаржа и шпинат, огурец и цукини, брокколи и перец, ка-
пуста брюссельская и белокочанная, укроп и петрушка,
зеленый лук и лук-порей — все эти виды овощей и зелени
содержат широко известный хлорофилл. Сбалансирован-
ное питание невозможно без даров природы, наполненных
хлорофиллом, ведь именно зеленые растения дарят нам
бодрость и позитивный настрой. Зеленые овощи помогают
предотвратить некоторые виды рака, нейтрализуют вред-
ное воздействие ультрафиолетовых лучей, борются с за-
болеваниями сердца и сосудов, укрепляют зрение.
Нездоровых овощей, конечно, не существует — если мы
говорим о свежих овощах, а не о жареной картошке или
помидорах в кетчупе. Свежие овощи и зелень способству-
ют быстрому усвоению белковой пищи: мяса, птицы, рыбы,
яйц и бобовых. Включая не менее 500 граммов овощей
в ежедневный рацион питания, мы значительно пополняем
запасы витаминов и минералов нашего организма.
Хотя при употреблении любых продуктов нужно учитывать
индивидуальную непереносимость и рекомендации врача
в случае серьезных заболеваний, разумное употребление
овощей и зелени идет только на пользу. С пристальным
вниманием к тому или иному овощу или зелени нужно от-
носиться лишь в отдельных случаях. Например, при про-
блемах с уровнем сахара в крови придется сократить
потребление крахмалосодержащих картофеля и батата,
а при язвенных заболеваниях пищеварительной системы
из рациона лучше исключить раздражающую стенки ки-
шечника зелень.
 БАЗИЛИК

Базилик (говорят, его название произошло от греческого слова basileus — «царь») еще в Древней Греции
и Древнем Риме пользовался популярностью, которую не утратил по сей день: невозможно предста-
вить себе итальянскую пасту или соус песто без этой ароматной травы. «Достойный царей» бази-
лик использовался не только как пряность, но и как лекарственное средство.

КАК ВЫБИРАТЬ Базилик по праву можно поместить альных и вирусных инфекций. Кро-
Свежие листья базилика должны на пьедестал почета по содержанию ме того, базилик — натуральное
быть упругими, окрашенными
витамина К, который способствует успокоительное средство. Недаром
в оттенки от темно-зеленого
укреплению костной системы ор- блюда с этой ароматной травой
до насыщенного фиолетового,
без черных или желтых пятен. ганизма и обеспечивает свертыва- рекомендуются людям, склонным
Темная кайма на листьях говорит емость крови. Однако именно из- к бессоннице или стрессу.
о том, что они подморожены. за последнего свойства базилик Базилик не только успокоит нервы,
противопоказан людям, принимаю- укрепит кости и защитит от вред-
КАК ГОТОВИТЬ
Базилик, как и любая другая щим антикоагулянты: разжижающее ных микроорганизмов, но и поддер-
зелень, наибольшей ценностью кровь действие этих препаратов жит остроту зрения. Содержащийся
обладает в свежем виде. Но чтобы блокируется витамином К. в нем природный пигмент лютеин
содержащиеся в нем эфирные мас- Большинством своих целебных (и его изомер зеаксантин) поможет
ла попадали в блюда, а не остава-
свойств базилик обязан содержа- глазам еще долгие годы оставаться
лись на разделочной доске, листья
базилика лучше рвать,
нию в нем эфирных масел, которые зоркими.
а не резать. Поскольку эфирные убивают вредные микроорганизмы. Ко всему прочему, базилик относит-
масла легко разрушаются при Являясь природным антибиотиком, ся к так называемым мягким спе-
нагревании, зелень следует добав- это растение эффективно защитит циям, а значит, его употребление
лять в блюдо в конце приготовле-
организм от множества бактери- не противопоказано детям.
ния. Мало кто знает, что базилик
используют не только в свежем,
замороженном и засушенном виде;
его еще и солят. Листья базилика
добавляют в салаты, заправки,
соусы и подливы, его семенами
ароматизируют напитки.
Базилик великолепно подчеркива-
ет вкус мяса, рыбы, морепродук-
тов, а сочетание его с помидорами
давно уже стало классическим.

ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– укрепление нервной системы
– защита от инфекций
– нормализация свертываемости
крови

14

Мы привыкли считать, что баклажан — это фиолетовый овощ, хотя на самом деле он совсем
не обязательно бывает фиолетовым и к тому же вовсе не является овощем с научной точки зрения.
Лиловые, красные, белые, желтые, зеленые и даже полосатые, эти ягоды из семейства пасленовых
проделали огромный путь, чтобы оказаться у нас на столе. А уникальные полезные свойства «овоща
долголетия» (так называют баклажан на Востоке) известны во всем мире.
Характерный фиолетовый цвет ба-
клажанов обусловлен наличием
в них мощного антиоксиданта насу-
нина. Насунин регулирует содержа-
ние железа в организме, а значит,
снижает вероятность возникновения
сердечных и онкологических забо-
леваний. Кроме того, это вещество
защищает от повреждений клетки
головного мозга, помогая сохранить
ясность ума на долгие годы. Богатые
калием, баклажаны нормализуют
водно-солевой обмен, выводят из ор-
ганизма лишнюю жидкость и шлаки,
а значит, полезны беременным жен-
щинам, подверженным отечности.
Употребление в пищу баклажанов
улучшает работу сердечной мышцы
и снижает уровень холестерина.
БАКЛАЖАН
Баклажаны низкокалорийны (всего
35 ккал на 100 г), поэтому зачастую
их включают в рацион питания при
борьбе с избыточным весом. Зани-
мателен и тот факт, что, употребляя
баклажаны, легче бросить курить:
содержащийся в этих овощах вита-
мин PP (так называемая никотино-
вая кислота) облегчает никотиновое
голодание.
Высокое содержание в баклажанах
клетчатки в сочетании с малым ко-
личеством простых углеводов спо-
собствует тому, что они снижают
уровень сахара в крови и улучшают
работу кишечника. Однако следует
помнить, что грубые волокна клет-
чатки противопоказаны людям с се-
рьезными проблемами пищеварения.
15
КАК ВЫБИРАТЬ
Перезрелые баклажаны содержат
соланин, из-за чего становятся
не просто бесполезными, но даже
вредными. Поэтому выбору плодов
следует уделять особое внимание.
Индикатором зрелости баклажа-
на являются отнюдь не его разме-
ры, а плодоножка и кожица.
Свежая зеленая плодоножка
и блестящая гладкая кожура без
желтовато-коричневых пятен
говорят о «молодости» плода.
Надавите на баклажан пальцем:
если ямка быстро выровнялась,
значит, плод пригоден
к употреблению.
КАК ГОТОВИТЬ
Большинство кулинарных книг
пестрят рецептами жареных
баклажанов. Мы советуем вам
воздержаться от такого способа
приготовления, поскольку при
жарении баклажаны впитывают
огромное количество масла.
Гораздо лучше запечь или поту-
шить их, приготовить на гриле,
сварить в воде или на пару. Бакла-
жаны отлично сочетаются с дру-
гими овощами, а также с мясом
или рыбой, поэтому великолепно
подходят для фарширования.
Чтобы избавиться от горечи,
за полчаса до приготовления посо-
лите нарезанную «синюю ягоду»,
а затем тщательно промойте.
А вот кожицу плода срезать
не стоит: именно в ней сосредото-
чено большинство полезных
веществ.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– очищение организма
– избавление от лишнего веса
– помощь при борьбе с курением

Ближайший «собрат» нашего картофеля, батат не очень-то привычен для северных широт. А вот
население тропических стран буквально не может обойтись без него. Сладкий картофель любят
во многих странах Центральной и Латинской Америки, и неспроста: его полезные свойства во мно-
гом превосходят достоинства обычного картофеля.
Именно из-за высокого содержания
сахара эту культуру называют слад-
ким картофелем. Большое количе-
ство сахаров и крахмала (до 30%)
делают батат очень питательным
продуктом — намного калорийнее
обычного картофеля. Кроме того,
батат превосходит «классический»
картофель по содержанию клетчат-
ки, кальция, аскорбиновой кислоты
и железа. В то же время, подобно
моркови, сорта с ярко-желтой или
оранжевой мякотью содержат зна-
чительное количество каротина.
В состав батата входит много калия,
который отвечает за сокращение
наших мышц и нервных окончаний,
а также оказывает успокаивающее
действие. Поэтому корнеплод очень
полезен при стрессах и неврозах,
усталости и бессоннице.
Высокое содержание в батате вита-
мина С, мощнейшего антиоксиданта,
помогает предотвратить развитие
БАТАТ
онкологических заболеваний: так,
употребление в пищу одного корне-
плода в день значительно снижает
риск возникновения рака легких.
А благодаря сочетанию этого вита-
мина с бета-каротином батат спо-
собствует выработке коллагена,
необходимого для сохранения эла-
стичности и упругости кожи.
Будучи источником нежной клет-
чатки, батат рекомендован людям,
страдающим расстройствами пи-
щеварения. Сладкий картофель
действует как обволакивающее
средство, укрепляет слизистую обо-
лочку органов желудочно-кишечного
тракта, предотвращая тем самым
развитие гастрита и язвы. Батат мо-
жет похвастать и еще одним важным
компонентом — женским гормоном
прогестероном. Благодаря такой
составляющей батат чрезвычайно
полезен для женщин в период кли-
макса.
16
КАК ВЫБИРАТЬ
Корнеплоды батата должны
быть твердыми, с плотной и глад-
кой кожурой. Если же на клубне
появились мягкие темные пятна
или кожица начала съеживать-
ся и обесцвечиваться, значит,
батат поражен гнилью, которая
придает ему неприятные запах
и вкус. Отдавайте предпочтение
клубням среднего и мелкого раз-
мера: их вкус ярче и насыщеннее,
чем у крупных экземпляров.
КАК ГОТОВИТЬ
Батат можно употреблять
как сырым, просто натерев его
на терке или добавив в салат,
так и отварным или запеченным.
Сладковатое пюре из батата
отлично подойдет для детского
питания: полезно, вкусно и без
лишнего сахара. Полезен и сок
батата, особенно в сочетании
с соком яблока, моркови или
сельдерея. Благодаря сладковато-
му мучнистому вкусу корнеплод
прекрасно сочетается с кислыми
продуктами и острыми припра-
вами: добавление апельсиновой
цедры, лимонного сока, карри или
перца сделает блюда из батата
не просто полезными, но и неверо-
ятно вкусными. И самое главное:
ешьте сладкий картофель вместе
с кожурой, ведь это наиболее по-
лезная часть корнеплода!
Д Л Я Ч ЕГ О Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– красота и здоровье кожи
– укрепление нервной системы
– профилактика рака
17
 БЕЛОКОЧАННАЯ КАПУСТА

Вот уже на протяжении двух тысяч лет человек употребляет в пищу белокочанную капусту. Польза
этого продукта, одного из самых распространенных и низкокалорийных, зачастую недооценивается.
Кого-то отталкивает специфический запах переваренной капусты, кто-то ищет источники витами-
нов и микроэлементов в заморских плодах, совершенно забывая о том, что привычная, «родная» капу-
ста — настоящий кладезь ценных питательных веществ. О ней писали трактаты, слагали легенды
и изучали ее целебные свойства еще в древности. В наше же время капуста стала предметом много-
численных исследований ученых, снова и снова доказывающих ее огромную ценность для здоровья.

18
КАК ВЫБИРАТЬ
Выбирая кочан свежей капусты,
особое внимание уделяйте
ее листьям. Во-первых, они должны
быть без гнили и коричневых пя-
тен. Во-вторых, обращайте внима-
ние на то, не удалены ли внешние
листья капусты, поскольку именно
они защищают ее сердцевину. Выби-
рая квашеную капусту, обратите
внимание на упаковку. Капуста
в полиэтиленовых контейнерах
или алюминиевой посуде может
оказаться не только не полезной,
но даже опасной для здоровья.
Самый лучший выбор — крупно
нарезанная капуста соломенного
цвета из деревянных бочек
или в стеклянных банках.
КАК ГОТОВИТЬ
Как и большинство овощей,
капусту лучше всего употреблять
в пищу в свежем виде, поскольку
любая термическая обработка
уничтожает бо́льшую часть
содержащихся в ней полезных
веществ. Включайте в свое меню
салаты из свежей капусты
в сочетании с различными ингре-
диентами (яблоками, морковью,
зеленью, лимонным соком, клюк-
вой), каждый из которых заставит
этот овощ «заиграть» по-новому.
При некоторых заболеваниях желу-
дочно-кишечного тракта необходи-
мо воздержаться от употребления
свежей капусты (в таком случае
овощ стоит включать в рацион
в отваренном виде). В зависимости
от сорта и степени «молодости»
капусту варят в течение 15–25
минут. Квашение капусты тоже
имеет свои тонкости. Так, если
оставить кочаны целыми или раз-
резать пополам, в них сохранится
в полтора раза больше витаминов
и микроэлементов, чем в нашинко-
ванных. Добавление яблок и клюк-
вы при закваске капусты помогут
улучшить ее вкус, а сладкий перец
существенно увеличит содержание
в ней витамина C.
ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– профилактика рака
– нормализация пищеварения
– укрепление костей и суставов
В белокочанной капусте сконцентри-
рован практически весь набор необ-
ходимых человеку полезных веществ.
Капуста богата калием и кальцием,
фосфором и цинком, марганцем
и железом. Она источник бета-
каротина и каротиноидов, лютеина
и зеаксантина, необходимых для зре-
ния. Хоть и в небольшом количестве,
в ней содержатся витамины B₁, B₂
и PP, пантотеновая и фолиевая ки-
слоты. Не стоит забывать и о клетчат-
ке, благотворно влияющей на мотор-
ную функцию кишечника. А любимая
многими квашеная капуста не только
сохраняет все витамины и микроэле-
менты, но и обогащается в процессе
брожения органическими кислотами.
Во времена Кука богатая витами-
ном С квашеная капуста служила для
моряков настоящим спасением от
зловещей цинги в дальних плавани-
ях, ведь хранить ее можно очень дол-
го. Роль витамина C, содержащегося
в капусте, невозможно переоценить
и сейчас. Он не только предотвра-
щает авитаминоз, но и обеспечи-
вает эластичность сосудов. По ко-
личеству этого витамина капуста
значительно опережает пресловутые
лимон, апельсин, картофель и мор-
ковь. Удивительна и сама способ-
ность капусты сохранять этот вита-
мин длительное время. Дело в том,
что в капусте он содержится в виде
аскорбигена — наиболее устойчи-
вой формы, обеспечивающей ему
максимальную «продолжительность
жизни».
В организме человека постоянно об-
разуются токсины, что становится
причиной множества самых разных
заболеваний. Те же, кто постоянно
употребляет в пищу белокочанную
капусту, избавляют себя от такой
проблемы. Дело в том, что содержа-
щаяся в капусте молочная кислота
очищает пищеварительный тракт,
способствуя размножению благо-
19
творных кишечных бактерий и унич-
тожению болезнетворных. Наряду
с молочной кислотой свою лепту
в лечение заболеваний желудочно-
кишечного тракта вносит витамин U.
Он способен излечивать гастриты,
колиты, расстройства и даже язвы
желудка.
Чудотворная сила на первый взгляд
обычной белокочанной капусты на
этом не заканчивается. Капуста —
овощ номер один в борьбе с ра-
ком. Учеными подмечен интересный
факт: полячки и русские в меньшей
степени, чем другие женщины, под-
вержены раку груди. В результате
многочисленных исследований уче-
ные связали такую закономерность
с употреблением большого количе-
ства капусты. Выяснилось, что со-
держащийся в капусте индол снижа-
ет риск онкологических заболеваний.
Он способствует выработке энзимов,
которые обезоруживают свободные
радикалы и помогают в борьбе с кан-
церогенами.
Но как бы ни была хороша капуста,
и у нее есть свои минусы. Всем из-
вестно некомфортное состояние по-
вышенного газообразования после
употребления в пищу белокочанной
красавицы: содержащаяся в ней гру-
бая клетчатка приводит к вздутию
кишечника. Кроме того, капуста сти-
мулирует секрецию желудочных же-
лез, поэтому не рекомендуется при
повышенной кислотности желудка.
С осторожностью следует относить-
ся и к квашеной капусте. Все то мно-
жество микроэлементов, витаминов
и кислот, которыми она богата, прак-
тически сводится на нет избытком
соли (ее в 100 г квашеной капусты
может содержаться до 40% суточной
нормы). Такое количество соли мо-
жет привести к разрушению сосудов,
повышению давления, нарушению
водно-солевого баланса и появле-
нию отечности.
 БРОККОЛИ

Борец с полнотой и раком — именно так можно назвать брокколи. Хотя этот овощ семейства кре-
стоцветных своим видом скорее напоминает декоративное растение, на деле он является настоя-
щим кладезем витаминов и полезных веществ, поэтому заслуживает почетного места в рационе
каждого.

КАК ВЫБИРАТЬ Брокколи — ценный источник вита- употребления брокколи в пищу при
Покупая свежую или замороженную мина К, способствующего формиро- раке предстательной железы и ки-
брокколи, обращайте внимание на
ванию костной ткани и укреплению шечника.
ее соцветия: если они приоткрыты
костей. Как и все крестоцветные, Благодаря содержанию лютеина
или слегка пожелтели, значит,
овощ перезрел. Выбирайте крепкую брокколи подавляет образование и зеаксантина брокколи помогает со-
брокколи с плотно закрытыми свободных радикалов, благоприят- хранить остроту зрения, предохраняя
бутонами. но воздействуя на сердечно-сосу- глаза от развития катаракты. Низ-
дистую систему и суставы. Этот вид кая калорийность (30 ккал на 100 г)
КАК ГОТОВИТЬ
Максимум пользы от брокколи капусты содержит кальций, магний, и способность ускорять обмен ве-
можно получить, употребляя ее витамин С. Кроме того, брокколи ществ позволяют применять этот
в сыром виде. Для этого лучше всего богата клетчаткой, фолиевой кисло- продукт в диетическом питании
использовать брокколи в качестве той, витаминами А, Е, В₂ и В₆. и при борьбе с избыточным весом.
одного из ингредиентов овощного
Особого внимания брокколи заслу- А за счет неперевариваемой клет-
салата. Приготовленные на пару
блюда с добавлением чеснока,
живает еще и потому, что в ней неве- чатки брокколи выводит из организ-
имбиря или других пряностей — роятно высок уровень глюкозинола- ма избыток холестерина, улучшает
еще один способ «взять от брокколи тов — веществ, предотвращающих состав крови и защищает стенки со-
все сполна». При таком способе развитие онкологических заболева- судов от разрушительного воздей-
обработки в продукте сохраняет-
ний. Исследования подтверждают ствия сахара.
ся около 95% полезных веществ.
благотворное влияние регулярного
Брокколи можно также слегка по-
тушить или отварить. Не стоит
разваривать брокколи до кашеоб-
разного состояния — так продукт
потеряет не только свои вкусовые
качества, но и все полезные свой-
ства. При добавлении брокколи
в суп опускайте ее в бульон в самом
конце приготовления.

ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– профилактика рака
– укрепление костей и суставов
– нормализация кровообращения
– нормализация обмена веществ

20
 БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА

Брюссельская капуста — пожалуй, один из немногих видов овощей, которые не встречаются в при-
роде в диком виде. Искусственно выведенный бельгийскими селекционерами, этот овощ даже внеш-
ним видом едва ли напоминает привычную для нас капусту: длинные стебли с редкими листьями,
а в их пазухах — множество мелких кочанчиков. Хоть внешне брюссельская капуста и не совсем по-
хожа на «классических» представителей семейства крестоцветных, все же она обладает рядом
качеств, присущих остальным видам капусты.

КАК ВЫБИРАТЬ
При выборе брюссельской капусты
ориентируйтесь на ее листья
и размер кочанов. Крупные кочаны
могут горчить, поэтому следует
отдавать предпочтение мелким,
но плотным и крепким кочанчи-
кам. Листья должны быть ярко-
зелеными, без гнили и темных
пятен. А вот если они слегка
пожелтели, от такой капусты
стоит оказаться: она невысокого
качества и «не первой молодости».

Широко известно, что именно капуста
во всех ее видах — чемпионка по со-
держанию противораковых веществ.
Брюссельская капуста содержит так
называемый синигрин, который по-
давляет развитие предопухолевых
клеток. Синигрин запускает естествен-
ный процесс «запрограммированной»
гибели предраковых клеток. А высокое
содержание сульфорафана и изотио-
цианатов помогает в борьбе с уже раз-
вившимися онкологическими заболе-
ваниями: эти вещества блокируют рост
и распространение раковых клеток,
нейтрализуют канцерогены и обезвре-
живают токсины. Сульфорафан повы-
шает выработку в организме энзимов,
которые «разоружают» свободные ра-
дикалы. Кстати, веществ с противоопу-
холевым действием в брюссельской
капусте даже больше, чем в ее «се-
страх» — брокколи и цветной капусте.
А свою белокочанную родственницу
брюссельская капуста опережает по
количеству витамина C, главного за-
щитника иммунной системы организ-
ма. В период эпидемий он повышает
сопротивляемость организма гриппу
и другим простудным заболеваниям,
а также снимает усталость и стресс.
Кроме того, витамин С способствует
выработке коллагена, поэтому брюс-
сельская капуста — продукт питания,
незаменимый для поддержания красо-
ты кожи.
Брюссельской капусте «все возрасты
покорны». Пожилым людям не обой-
тись без содержащихся в ней кальция,
который укрепляет костную и мышеч-
ную ткани, железа и йода, сохраняю-
щих ясность ума и хорошую память.
В детском организме тот же кальций
важен для формирования и укрепле-
ния костей, а растительный белок
служит прекрасным строительным
материалом для клеток. Беременным
женщинам необходима содержащая-
ся в брюссельской капусте фолиевая
кислота, а людям, перенесшим хирур-
гические операции, — «кровоостанав-
ливающий» витамин К, который спо-
собствует заживлению ран.
КАК ГОТОВИТЬ
Как свежую, так и замороженную
брюссельскую капусту можно
употреблять в сыром виде. Ее ко-
чанчики внесут сладковато-орехо-
вые нотки в любой салат из свежих
овощей. Прекрасным дополнением
к свежей капусте станут молочный
или сырный соусы. Сок или бульон
из брюссельской капусты по вкусу
и пищевой ценности не уступит
бульону из курицы. При варке,
тушении и запекании брюссельская
капуста сохраняет бо́льшую часть
своих полезных свойств, важно
только не подвергать ее слишком
длительной тепловой обработке.
Всего несколько минут – и на вашем
столе великолепное второе блюдо,
гарнир к мясу или рыбе, суп или
салат. Особенно нежна и прият-
на на вкус брюссельская капуста,
приготовленная на пару. Чтобы из-
бавить кочанчики от горечи, перед
приготовлением рекомендуется
вырезать из них кочерыжку.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– профилактика рака
– укрепление костей и суставов
– защита от инфекций

21
 КАБАЧОК И ПАТИССОН

Более десяти тысяч лет назад ценность кабачка заключалась лишь в его семенах. Мякоть в нем
практически отсутствовала и была совершенно несъедобной. Сочный овощ, привезенный Колумбом
из Северной Америки в Европу, уже мало чем напоминал своего древнего предка. Вместе с кабачком
в Европу попала и другая разновидность тыквы — патиссон, отличающийся причудливой «тарельча-
той» формой. Возможно, кто-то упрекнет кабачок и патиссон в отсутствии ярко выраженного вкуса,
но этот небольшой недостаток ничуть не умаляет их пищевой ценности. С кабачками и патиссона-
ми мы получаем не меньше, а порой и больше полезных веществ, чем с новомодными, невероятно доро-
гими экзотическими суперпродуктами.

КАК ВЫБИРАТЬ ем калия, которым богат кабачок.

При выборе кабачков отдавайте
предпочтение небольшим, длиной
до 25 см, немного недозрелым
твердым плодам с неповрежденной
упругой кожицей. С патиссоном
дело обстоит несколько сложнее:
«правильный» овощ не определить
ни по форме, ни по цвету.
Единственной подсказкой
при покупке станет высохший
«хвостик» овоща и отсутствие
мест, поврежденных гнилью.
Выбирайте патиссоны поменьше,
поскольку в перезрелом овоще
мякоть жесткая, с полостью
внутри.
КАК ГОТОВИТЬ
Кабачки и патиссоны готовят
на гриле и на пару, запекают
и фаршируют. В сыром виде их
можно добавлять в овощные сала-
ты. Чтобы полностью раскрыть
вкусовые качества кабачков
и патиссонов, лучше готовить
их в стиле средиземноморской кухни:
в сочетании с томатами, луком,
чесноком и свежим базиликом.
Очищать от кожуры эти овощи
не нужно — именно в ней содержит-
ся наибольшее количество микро-
и макроэлементов и витаминов.
Наряду с кожурой следует сохра-
нять и семена, тем самым обеспечи-
вая себе дополнительный источник
жиров, белка и витамина Е.
ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– нормализация пищеварения
– выведение избытка жидкости
– снижение веса
Патиссон и кабачок, в том числе его
широко известная разновидность
цукини, — рекордсмены по низкой
калорийности: на 100 г овоща при-
ходится всего 15 ккал. Поэтому ка-
бачковая диета прекрасно избавляет
от ненавистных лишних килограм-
мов, в то же время достаточно
полноценно питая организм. Дело
в том, что более чем на 90% эти куль-
туры состоят из структурированной
воды, которая прекрасно усваива-
ется организмом человека. К тому
же кабачки и патиссоны оказывают
эффект быстрого насыщения, сни-
жая тем самым употребление более
калорийной пищи.
Как бы парадоксально это ни зву-
чало, но при высоком содержании
воды кабачок помогает выводить
из организма… лишнюю воду. Во-
первых, это обусловлено действи-
А во-вторых, в адсорбции избытка
воды участвуют входящие в состав
овоща пищевые волокна. Так что
при отечности или проблемах с поч-
ками попробуйте верное мочегонное
средство — кабачок.
Кабачковая диета полезна для пище-
варительного тракта. Мякоть кабачка
легко усваивается и не вызывает раз-
дражения желудка, одновременно
стимулируя работу кишечника. Бла-
годаря этим свойствам кабачок и па-
тиссон особенно хороши для людей
пожилого возраста. Однако и здесь
надо знать меру. При некоторых се-
рьезных заболеваниях почек и же-
лудка стоит ограничить употребление
кабачка, а при острых формах бо-
лезней кишечника следует сократить
употребление патиссона, который со-
держит много грубых волокон.
Кабачки и патиссоны содержат зна-
чительное количество витамина С,
который является важнейшим анти-
оксидантом, защищает организм от
разрушительного действия свобод-
ных радикалов, а кроме того, играет
решающую роль в выработке кол-
лагена, необходимого для здоровья
соединительных тканей кожи, костей
и хрящей. Потребление раз в день
блюда из кабачков или патиссонов
обеспечивает организм суточной
нормой этого витамина.

22
23
 КОЛЬРАБИ

Кольраби — одно из немногих растений, в котором съедобны «и вершки, и корешки». Это отражено
уже в самом названии овоща: в переводе с немецкого Kohl — «капуста», а Rabi — репа.

КАК ВЫБИРАТЬ Уже сама принадлежность к семей- ный эффект кольраби: употребление
При выборе «капустной репы» ству крестоцветных автоматически в пищу этого стеблеплода способ-
обращайте внимание на состояние
относит кольраби к числу самых ствует выведению из организма лиш-
стеблеплода. На нем не должно
«здоровых» продуктов. Как и ее ней жидкости. При очень низкой кало-
быть никаких повреждений
и признаков гнили. Предпочтение ближайшие родственники (брокко- рийности (41 ккал на 100 г) кольраби
стоит отдать стеблеплодам ли, брюссельская и белокочанная содержит значительное количество
небольшого размера: у них мякоть капуста), кольраби содержит такие пищевых волокон, которые способ-
и кожица нежнее и приятнее необходимые для борьбы с раком ствуют нормальному функционирова-
на вкус, чем у более крупных.
растительные вещества, как индол, нию кишечника, очищают организм от
Идеальный стеблеплод в диаметре
не превышает 6 см. сульфорафан и изотиоцианаты. шлаков и токсинов и выводят избыток
Кольраби — богатый источник ви- холестерина. Благодаря таким свой-
КАК ГОТОВИТЬ таминов группы В и витамина С. Не- ствам стеблеплода его рекомендуют
Употреблять этот стеблеплод
даром этот вид капусты называют для диетического питания людей,
лучше всего не прибегая к темпера-
турной обработке. Натрите
«лимоном с грядки». Высокое со- страдающих гипертонией, а также
сырую кольраби на терке держание калия объясняет мочегон- для детей и беременных женщин.
и съешьте в свежем виде.
Благодаря ее сочности и нежному
вкусу из кольраби получаются
отменные салаты. Употребляют
кольраби также в вареном или ту-
шеном виде; из нее готовят оладьи,
рагу, супы; ее фаршируют.
Как и белокочанную, эту капусту
квасят. Прекрасно сохраняет свои
свойства кольраби
и в засушенном виде.

ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– профилактика рака
– очищение организма
– выведение избытка жидкости

24

Кориандр — одно из немногих растений, у которого в кулинарии используют и зелень (листья),
и пряность (семена). Такой двойственный характер отразился даже в самом его названии: листья
растения широко известны как кинза, а вот семена принято называть кориандром. Несмотря
на то что без этого растения невозможно себе представить восточную кухню, кориандр попал в Азию
из Европы, а не наоборот, в отличие от большинства других пряностей и специй.
Листья кориандра, или кинзы, об-
ладают целым рядом питательных
свойств, присущих всем листовым
овощам. Например, в них содержит-
ся изрядная доля таких антиокси-
дантов, как бета-каротин и витамин
С, благодаря чему кинза обладает
высоким индексом ORAC — показа-
телем, который помогает измерить
способность продуктов поглощать
свободные радикалы молекул кисло-
КОРИАНДР
рода. Кроме того, кинза обеспечивает
организм необходимым количеством
фолиевой кислоты и витамина К.
В кинзе присутствует множество
компонентов, обладающих бактери-
цидными и противовоспалительны-
ми свойствами. Однако наибольшую
ценность из всех веществ, содержа-
щихся в этом растении, представля-
ют калий, клетчатка, цинеол и вита-
мин PP.
25
КАК ВЫБИРАТЬ
Покупать рекомендуется не
сушеную, а свежую кинзу, с ярко-
зелеными сочными листьями без
признаков увядания. Поскольку
срезанные листья теряют до 70%
витаминов, идеальным вариантом
станет кинза в горшочках. Семена
кориандра лучше всего купить
недозрелыми, когда они содержат
максимальное количество эфирных
масел, и дать им немного поле-
жать. В данном случае действует
хитрое правило: свежее не всегда
лучшее.
КАК ГОТОВИТЬ
Кинзу, как и любую зелень, рекомен-
дуется применять в свежем виде,
добавляя в салаты цельные листья.
Однако при некоторых сердечных
заболеваниях употреблять свежую
кинзу не стоит. Для максимально-
го сохранения пикантного аромата
добавляйте измельченные листья
кинзы в самом конце приготов-
ления блюда. Семена кориандра
имеют несколько иной аромат
и другие свойства, ими лучше
всего приправлять мясные блюда.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– нормализация пищеварения
– профилактика рака
– защита от инфекций
26
 КРЕСС-САЛАТ

На родине кресс-салата, в Древнем Иране, это растение считалось едой для бедняков, а вот в Древ-
нем Египте оно стало украшать яства на столах фараонов. Именно древние египтяне смогли
не только по достоинству оценить приятный острый аромат и перечно-жгучий вкус кресс-салата,
но и рассмотреть в нем огромное количество полезных свойств. Практически вся древнеегипет-
ская медицина была основана на лекарствах, приготовленных из этого чудодейственного растения.
Современная же история кресс-салата началась в Англии в XIX веке, где он стал первой салатной
травой, выставлявшейся на продажу за рубеж. А сегодня трудно представить классическую фран-
цузскую кухню без этой ароматной и вместе с тем невероятно полезной травы.

Кресс-салат, или, как его еще на-
зывают, водяной кресс, — это уни-
кальнейшее растение, внесенное
в мировой список продуктов, про-
длевающих молодость и красоту.
Водяной кресс уникален уже по-
тому, что отлично соединяет в себе
и лекарственные, и косметические,
и гастрономические свойства.
Это растение богато калием, каль-
цием, йодом, фосфором, желе-
зом, эфирными маслами и витами-
ном С. Благодаря высокому содер-
жанию клетчатки кресс-салат спа-
сает от запоров, ускоряет обмен
веществ и помогает безболезнен-
но избавиться от избыточного веса.
Невысокая калорийность продукта
позволяет употреблять его в пищу
без строгих ограничений.
Кресс-салат улучшает сон, нор-
мализует работу нервной системы
и понижает артериальное давление.
Неоценима польза растения для ку-
рильщиков: оно защищает их сер-
дечно-сосудистую систему, а так-
же выводит вязкую густую мокроту
из бронхов. В весенний период
кресс-салат, богатый бета-кароти-
нами, является лучшим средством
для укрепления иммунной системы.
А за счет большого содержания
эфирных масел ратение обладает
еще и спазмолитическими свойства-
ми. Всем женщинам старше 50 лет
врачи советуют включать этот про-
дукт в свой рацион. Достаточно съе-
дать всего 85 г кресс-салата в день,
чтобы всегда оставаться молодой,
здоровой и красивой! Секрет неве-
роятной целебной силы этого расте-
ния заключается в высоком содержа-
нии в нем витамина А, необходимого
для здоровья кожи, волос и ногтей.
Количество этого витамина в кресс-
салате в 5 раз выше, чем в брокколи.
Кресс-салат успешно используется
также в косметологии и народной
медицине. Приготовленные из него
компрессы с легкостью справля-
ются с отеками под глазами, а ма-
зи и лосьоны эффективно борют-
ся с некоторыми кожными заболе-
ваниями.
КАК ВЫБИРАТЬ
Выбирая кресс-салат, в первую
очередь обращайте внимание на его
листики: они должны быть ярко-
зелеными и упругими. Избегайте
растений с желтыми или коричне-
ватыми пятнами. Лучше всего при-
обретать кресс-салат несрезанным.
КАК ГОТОВИТЬ
Кресс-салат хорош тем, что исполь-
зовать его можно в разных целях
и в любом виде: сырым, высушенным,
в виде сока, мази, компресса или на-
стоя. Однако особенно хорош он в ка-
честве продукта питания. Полезнее
всего водяной кресс употреблять
в сыром виде, используя его в сала-
тах, заправленных оливковым или
другим маслом, поскольку жирора-
створимый витамин А иначе не усво-
ится. При термической обработке
кресс теряет значительную часть
своих полезных свойств, поэтому от
нее лучше отказаться. Молодые зе-
леные листья растения отлично под-
черкивают вкусовые оттенки блюд
из сыра и творога, холодных супов
и соусов. Иногда кресс-салат исполь-
зуют для посыпки омлетов
и других горячих блюд. Кресс от-
лично сочетается со всеми видами
орехов, грушами, яблоками, апель-
синами, абрикосами, баклажанами
и огурцами. Чтобы сохранить в сала-
те максимум полезных веществ, его
листья нужно не резать, а рвать.

Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– красота и молодость кожи
– выведение избытка жидкости
– снижение веса

27
 ЛУК РЕПЧАТЫЙ И ЗЕЛЕНЫЙ
В мире насчитывают более 400 видов лука. Красный и белый репчатый, порей, зеленый; лук — не про-
сто продукт, но и лекарство «от всех недуг», не имеющее побочных эффектов. «А как же слезотечение
и специфический стойкий запах?» — напомните вы. Пожалуй, это та мизерная цена, которую при-
ходится платить за бесценную пользу лука.
КАК ВЫБИРАТЬ
Свежесть зеленого лука можно
определить по состоянию его перьев
и корневой системы. Отдавайте
предпочтение пучкам с малень-
кими луковицами и небольшим
количеством корней. Разросшаяся
корневая система свидетельству-
ет о том, что лук перезрел.
При выборе репчатого лука
следует помнить одно простое
правило: луковица должна быть
гладкой, твердой и без гнили.
КАК ГОТОВИТЬ
Пожалуй, ни у кого не возникнет
сомнений в том, что зеленый лук
максимально полезен в сыром виде.
Кроме того, его тушат, варят
на пару или в воде на слабом огне.
Для сохранения максимума полез-
ных веществ лук рекомендуется до-
бавлять в готовые блюда непосред-
ственно перед их подачей на стол.
Репчатый лук добавляют в самые
разные блюда, он является одним
из неотъемлемых ингредиентов
практически любого супа и соуса.
В сыром виде репчатый лук, особен-
но красный, — отличное дополне-
ние к салатам и мясным блюдам.
ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– профилактика рака
– защита от инфекций
– облегчение состояния при аллер-
гии и астме
Причина специфического запаха
и слезоточивого действия лука кроет-
ся в содержании в нем целого набора
«ароматных» фитонцидов: сульфи-
дов, тиосульфатов и сульфоксидов.
Благодаря такому букету серосодер-
жащих соединений лук с успехом ис-
пользуется при лечении широчайше-
го спектра заболеваний: от артрита
и ревматизма до анемии и подагры.
От количества фитонцидов напря-
мую зависит едкость лука (он бывает
острым, полуострым и сладким).
Репчатый лук — источник флавонои-
дов, необходимых для борьбы с сер-
дечно-сосудистыми заболеваниями.
В сочетании с другими продуктами
(брокколи, чай, яблоки) лук снижает
уровень смертности от ишемической
болезни сердца на 20%. Кроме того,
один из присутствующих в зеле-
ном луке флавоноидов кверцетин
обладает противовоспалительными
и антивирусными свойствами и ока-
зывает антигистаминное действие,
благодаря которому лук используют
при астме и аллергиях.
Неоценима и роль лука в профилак-
тике онкологических заболеваний,
неоднократно доказанная в ходе
исследований. И снова все дело
в кверцетине и сераорганических со-
28
единениях. Так, сернистый диаллил
повышает выработку важнейших для
предупреждения рака энзимов.
И репчатый, и зеленый лук изобилу-
ет пребиотиками, стимулирующими
рост благотворных кишечных бакте-
рий. Но если польза пребиотиков для
желудочно-кишечного тракта обще-
известна, то мало кто знает, что эти
вещества способствуют укреплению
иммунитета и всасыванию в кровь
микро- и макроэлементов, например
кальция.
Репчатый лук является сильным мо-
чегонным средством, сдерживает
процессы преждевременного старе-
ния. В дополнение ко всему много-
численные исследования подтверж-
дают, что лук способствует снижению
уровня сахара в крови благодаря со-
держанию глюкокинина.
Зеленый лук богат полезными для
зрения каротиноидами лютеином
и зеаксантином, укрепляющим стен-
ки сосудов витамином С, фолиевой
кислотой, витамином В₆. Однако,
несмотря на все полезные свойства
зеленого лука, людям с болезнями
пищеварительной системы нужно от-
носиться к нему с осторожностью,
поскольку он стимулирует перисталь-
тику желудочно-кишечного тракта.
29
30

Когда речь заходит о здоровой пище, какой овощ вспоминается вам первым? Наверняка морковь!
Человечеству она известна с давних времен. Однако поначалу люди использовали ее ботву, причем
не только в гастрономических целях, но и в качестве лекарства и даже… украшения!
Морковь ценится за необычайно
высокое содержание каротиноидов,
особенно бета-каротина, который
и придает корнеплоду яркую оран-
жевую окраску. Каротин являет-
ся антиоксидантом, а кроме того,
способен превращаться в организ-
ме в витамин А, который отвечает
за красоту и здоровье кожи и укре-
пляет иммунитет. Недостаток этого
витамина ведет к ухудшению зрения.
В сочетании с каротиноидами лю-
теином и зеаксантином витамин А
помогает предотвратить развити ка-
таракты и макулярной дистрофии
у пожилых людей. Кроме того, он от-
вечает за формирование красного
зрительного пигмента родопсина.
Именно благодаря родопсину человек
может видеть в сумерках, поэтому не-
достаток витамина А ведет к наруше-
нию цветового восприятия и так назы-
ваемой куриной слепоте — слабому
сумеречному зрению. Чтобы получить
суточную дозу витамина А, достаточ-
но съесть всего одну морковь.
Благодаря богатому содержанию
каротиноидов оранжевый корне-
плод занимает одну из лидирую-
щих позиций в списке продуктов,
защищающих нас от рака. Так,
альфа-каротин эффективно пода-
вляет процессы, ведущие к разви-
тию опухолей. Съедая полморковки
в день, мы значительно сокращаем
МОРКОВЬ
риск возникновения рака легких.
Морковь не только обладает цен-
ными питательными свойствами,
но и является настоящим природным
антибиотиком. Не зря на протяжении
многих веков французские лека-
ри использовали пюре из моркови
в качестве средства от расстройства
желудка у детей.
Будучи источником калия и магния,
морковь необходима для нормаль-
ного функционирования сердечно-
сосудистой системы. Употребление
моркови повышает уровень красных
кровяных телец в крови, а содержа-
ние антиоксидантов обусловливает
ее благотворное влияние на людей,
страдающих атеросклерозом. Кро-
ме того, согласно многочисленным
исследованиям, морковь защищает
организм человека от пагубного воз-
действия ультрафиолетовых лучей
и радиации.
Однако чрезмерное употребление
моркови может сыграть злую шутку
с курильщиками: никотин, содер-
жащийся в сигаретах, в сочетании
с витамином А стимулирует развитие
рака. Впрочем, витамин А в больших
количествах опасен не только для
курящих. Дело в том, что он счита-
ется крайне токсичным: опасность
представляет даже его полуторная
доза. Так, избыток витамина А может
приводить к облысению у мужчин.
31
КАК ВЫБИРАТЬ
Свежую морковь можно определить
по ярко-зеленому цвету ботвы.
От мягкой моркови лучше воздер-
жаться: такой корнеплод старый
и уже утратил часть своих полез-
ных свойств. А чтобы уберечь себя
и своих близких от «напичканного»
химикатами овоща, выбирайте кра-
сивые, правильной формы корнепло-
ды. Наличие наростов на моркови
говорит о том, при ее выращивании
использовались химикаты.
КАК ГОТОВИТЬ
Как и все овощи, максимальную поль-
зу морковь приносит в сыром виде,
хотя и при термической обработке
она сохраняет многие из своих ценных
свойств. Следует помнить также,
что гликемический индекс, который
способствует повышению аппетита,
у сырой моркови значительно ниже,
чем у вареной. Важно и то, что со-
держащиеся в моркови каротиноиды
и витамин А растворяются в жирах,
поэтому для их оптимального усвое-
ния готовьте морковь с добавлением
небольшого количества жира,
например растительного масла или
сметаны. Нельзя не упомянуть
и о морковном соке, рекомендованном
многими программами очищения
организма. Ничуть не умаляя его
целебных свойств, заметим,
что, по сравнению с морковью,
он практически лишен клетчатки,
зато концентрация сахара в нем
повышена, поэтому рекомендуется
смешивать его с соком овощей с низ-
ким содержанием сахара (таких как
шпинат или брокколи).
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– профилактика рака
– нормализация кровообращения
– предотвращение проблем
со зрением
 МЯТА

Это пряно-ароматическое растение известно с древних времен. Полагая, что мята «освежает ум»,
венки из мяты носили на голове ученые мужи и представители знати. Со временем, распробовав
неповторимые вкус и аромат мяты, ее зелень стали широко использовать в самых разнообразных
косметических, лечебных и гастрономических целях.

КАК ВЫБИРАТЬ
Свежесть мяты можно опреде-
лить по цвету и запаху: ее листья
должны быть ярко-зелеными,
с резким ментоловым ароматом.

КАК ГОТОВИТЬ
Все свежее, не подвергшееся
термической обработке, несо-
мненно, лучшее. Этим принципом
стоит руководствоваться и при
использовании мяты. Пожалуй,
самое известное гастрономическое
применение мяты — добавление ее
в чай.
Такой бодрящий и в то же время
совершенно безвредный напиток со-
ставит прекрасную альтернативу
кофе. Несколько листиков мяты
освежат легкий овощной салат
и придадут ему приятный аромат.
Мяту можно засушить впрок Существует более 25 видов мяты. Мята эффективно убивает микробы
и даже законсервировать,
Самый популярный из них — мята и способна уничтожить даже золо-
а впоследствии добавлять
в натуральные йогурты, кефир, перечная, известная своим целеб- тистый стафилококк. Кроме того,
коктейли, соусы, блюда из молодого ным действием на органы пищеваре- доказано, что в ней содержатся ве-
картофеля, гороховое пюре. ния и дыхания и на нервную систему. щества, которые обладают противо-
Действуя как природный спазмоли- раковым действием.
ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– успокаивающее действие
тик, перечная мята помогает изба- В зависимости от дозировки мята
– облегчение состояния при про- виться от дискомфорта в желудке способна оказывать разные тера-
блемах органов дыхания и раздражения в кишечнике. Содер- певтические эффекты. В небольшом
– нормализация пищеварения жащийся в растении ментол снимает количестве она действует успокаи-
– защита от инфекций
спазмы при метеоризме и ослабляет вающе и расслабляюще, помогает
тошноту. Однако при избытке мяты бороться с бессонницей и депрес-
ее противосудорожное действие сией. Чуть больше концентрация —
может отрицательно сказаться на и действие полностью противопо-
работе сфинктера, закрывающего ложное: мята стимулирует работу
вход из пищевода в желудок, и тогда сердца и нервной системы, а также
может возникнуть отрыжка или из- возбуждает аппетит.
жога. Как и любой продукт с ярко выра-
Обладая отхаркивающим действи- женными свойствами, мята имеет
ем, мята является чудесным сред- ряд противопоказаний. Она не реко-
ством от кашля при простуде. Помо- мендована беременным женщинам
гает она и при ангине или насморке. и детям в возрасте до 6 лет.

32

Древние греки любили огурец за нейтральный вкус, а римляне использовали его для заживления ран.
История этого растения насчитывает уже более десяти тысяч лет, но до сих пор мы продолжаем
открывать в нем все новые полезные свойства. Так в чем же секрет ягоды, «притворяющейся» овощем?
Общеизвестен тот факт, что огурец
на 95% состоит из воды. Однако
мало кто знает, что оставшиеся 5%
этого чудо-продукта составляют гру-
бые пищевые волокна и невероятно
полезные микроэлементы. Именно
в них и заключается вся ценность
огурца. Калий и магний укрепляют
наши мышцы и сосуды, цинк и йод
обеспечивают безотказную работу
поджелудочной и щитовидной желез,
а кремний участвует в процессе свер-
тывания крови и отвечает за многие
метаболические реакции.
Главным же веществом, которое де-
лает огурец по-настоящему ценным,
является фитостерин. По сути, это
растительный аналог холестерина.
Вот только фитостерин, в отличие
от своего «двойника», абсолютно
не опасен для человека, а даже на-
оборот — он вытесняет вредный хо-
лестерин, не давая ему всасываться
и тем самым предотвращая появле-
ние и развитие атеросклероза. Имен-
ОГУРЕЦ
но поэтому люди, употребляющие
в пищу большое количество огурцов,
не знают проблем с сердечно-сосу-
дистой системой.
Еще одним полезным свойством
огурца является его низкая кало-
рийность (всего лишь 14–15 ккал на
100 г продукта). Худеть с ним — одно
удовольствие. Более того, огуречные
разгрузочные дни очень полезны.
Они налаживают работу кишечника,
решают вопросы с запорами и вы-
водят лишнюю жидкость из организ-
ма. Обладая мочегонным эффектом
и стимулируя частое мочеиспускание,
огурцы тем самым способствуют очи-
щению мочевого пузыря.
Славятся огурцы и широким примене-
нием в косметологии. Заслуженную
популярность во всем мире получи-
ли огуречные маски. Содержащийся
в плодах огурцов фитостерин обес-
печивает эффект лифтинга, а другие
вещества удерживают влагу и оказы-
вают отбеливающий эффект.
33
КАК ВЫБИРАТЬ
Главным критерием является
внешний вид продукта. Прежде
всего, огурец должен иметь прият-
ный зеленый цвет, без малейшего
намека на желтизну. Кроме того,
признаком свежести плода явля-
ется наличие легкого матового на-
лета и еще не отпавшего зеленого
хвостика. Если попробовать слегка
согнуть такой огурчик, то он
останется упругим и плотным,
без каких-либо внешних повреж-
дений.
КАК ГОТОВИТЬ
Самый полезный способ употре-
бления огурцов — в сыром виде,
целиком или в составе салатов.
При этом не нужно срезать
с плодов кожуру, ведь именно
в ней сосредоточена бо́льшая часть
витаминов и полезных грубых
волокон. Классикой стал и лимонад
с добавлением огурца — этот осве-
жающий напиток особенно хорош
в летнюю жару. Многие любят
полакомиться малосольными
или солеными огурчиками, однако
польза от них весьма сомнительна,
ведь то количество соли, которое
в них содержится, практически
полностью нивелирует полезные
свойства продукта.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– нормализация пищеварения
– снижение веса
 ПЕРЕЦ, СЛАДКИЙ И ОСТРЫЙ

Словом «перец» (мы сейчас не будем упоминать несколько разновидностей ароматного перца горош-
ком, речь пойдет только о стручковом) обозначают совершенно разные культуры, которые отли-
чаются друг от друга как по своим вкусовым качествам, так и по внешнему виду. Острый и слад-
кий, красный и черный, зеленый и оранжевый — вкусовая и цветовая палитра этого растения очень
богата и, наряду с другими свойствами растения, дает огромный простор для его применения.
Острота перца зависит от содержания в нем алкалоида капсаицина: чуть меньше капсаицина
(до 0,03%) — и на нашем столе сладкий и сочный овощ, чуть больше (до 1,9%) — и перец становится
невыносимо жгучим.

КАК ВЫБИРАТЬ
При выборе сладкого перца руко-
водствуйтесь простым правилом:
чем плод спелее, тем он питатель-
нее. Отдавайте предпочтение
крепким, ярко окрашенным, бле-
стящим плодам без «морщинок».
Полезен перец всех расцветок,
и все же самый ценный — красный:
в нем больше всего каротиноидов
и витамина С. При выборе острого
перца обратите внимание на раз-
мер: обычно чем мельче стручок
перца, тем он острее.
КАК ГОТОВИТЬ
Полезнее всего перец в свежем виде.
При термической обработке уро-
вень алкалоидов в этом продукте
снижается вдвое – перец стано-
вится менее острым и, соответ-
ственно, менее полезным. Желтый
и красный сладкий перец прекрасно
сочетаются с большинством
продуктов, поэтому идеально
подходит для тушения и фарширо-
вания. Острые виды перца можно
употреблять как в свежем, так
и в сушеном виде.
ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– профилактика рака
– нормализация кровообращения
– нормализация пищеварения
Обычно мы считаем, что больше все-
го витамина С содержится в фруктах,
таких как апельсины или киви. Но на
самом деле больше всего этого
витамина в сладком овощном, или,
как его еще называют, болгарском
перце. Желтый и красный перец
по количеству витамина С превос-
ходят апельсин в четыре раза: по-
ловинки стручка красного перца
достаточно для того, чтобы удов-
летворить, а то и превысить су-
точную потребность взрослого
человека в этом антиоксиданте.
В состав сладкого перца входят и дру-
гие ценные вещества. Антиоксидант
бета-каротин (больше всего его
в плодах красного цвета) превра-
щается в нашем организме в вита-
мин А, который стимулирует им-
мунную систему; фолиевая кислота
и витамин В₆ контролируют уровень
гомоцистеина, избыток которого вы-
зывает сердечно-сосудистые заболе-
вания; каротиноид ликопин успешно
борется с раком простаты и снижает
риск рака легких.
Под названием острый перец, или
чили, объединены жгучие виды пер-
ца с высоким содержанием кап-
саицина. Это активное вещество
способно блокировать болевые сиг-
налы, поступающие в мозг, поэтому
его используют в мазях-анальгетиках
для лечения невралгических болей.
В XIX веке лекари свято верили
в чудотворную силу жгучего перца:
больным тифом и холерой назначали
съедать по пол-ложки этого острого
снадобья. С течением времени обез-
боливающие и противовоспалитель-
ные свойства острых видов перца
были научно подтверждены.
Перец чили благотворно влияет
на сердечно-сосудистую систему и кро-
вообращение, снижает уровень вред-
ного холестерина и инсулина. Ре-
гулярное употребление перца чили
помогает и при избытке веса: акти-
визируется метаболизм, благода-
ря чему организм сжигает большее
количество энергии и отложение
жировых тканей подавляется. Одна-
ко будьте осторожны: избыточное
употребление острого перца мо-
жет вызвать раздражение желудка
и даже повысить вероятность возник-
новения рака.
Но есть у перца и своя «темная» сто-
рона. Как и другие представители
семейства пасленовых (например,
баклажаны или томаты), он содержит
небольшое количество токсичного
гликозида соланина, которого стоит
избегать при артрите и других про-
блемах суставов.

34
35
36

Задолго до его появления в России это популярное ныне растение было по достоинству оценено древ-
ними цивилизациями. Египтяне считали петрушку священной, греки носили венки из этой травы
для стимуляции аппетита, а римляне верили, что употребление петрушки помогает много пить,
не пьянея при этом. Современная наука не только подтверждает подмеченные в древности целебные
свойства петрушки, но и находит новые.
Десятки исследований демонстриру-
ют способность хлорофилла — того
самого вещества, которое придает
листьям петрушки зеленую окра-
ску, — очищать и омолаживать ор-
ганизм. Считается также, что это
вещество оказывает благотворное
действие при анемии, способству-
ет восстановлению кроветворения
и обновляет ткани организма. Со-
держанием хлорофилла объясня-
ется и множество других целебных
свойств петрушки: она препятствует
росту бактерий, борется с воспале-
ниями, избавляет от неприятных за-
пахов изо рта, уничтожает токсины
и дезактивирует многие канцерогены.
Эфирные масла петрушки подавляют
возникновение раковых опухолей.
В 10 веточках петрушки содержится
556 мкг полезных для зрения каро-
тиноидов лютеина и зеаксантина,
505 мкг бета-каротина, что покрыва-
ет суточную потребность организма
ПЕТРУШКА
КАК ВЫБИРАТЬ
При выборе петрушки обращайте
внимание не только на внешний
вид ее листьев, но и на состояние
корешков. Листья должны иметь
насыщенный зеленый цвет, а вот
корешки должны быть белыми.
Черный цвет корешков говорит
о том, что петрушка испорчена.
КАК ГОТОВИТЬ
Лучше всего употреблять пе-
трушку в свежем виде, в составе
салатов и овощных соков. При тер-
мической обработке, как и любая
зелень, петрушка теряет ряд своих
полезных качеств; впрочем, даже
в этом случае в ней сохраняются
в этих элементах, а также большое селен, пищевые волокна и обла-
количество витамина К, необходи- дающие антибактериальными
свойствами эфирные масла. Если
мого для укрепления костей, и вита-
вы используете петрушку в супах
мина А. Кроме того, петрушка богата и других горячих блюдах, добавляй-
витамином С, железом, кальцием, те ее в конце приготовления.
калием и фолиевой кислотой.
Д Л Я Ч ЕГ О Э Т О Н А Д О Е С ТЬ
Ценят петрушку и как мочегонное
– выведение избытка жидкости
средство, которое помогает нор- – укрепление костей и суставов
мальной работе почек. Так, в пери- – нормализация пищеварения
од Первой мировой войны солдатам
при некоторых проблемах с почками
давали чай из петрушки. Благодаря
своему свойству выводить избыток
мочевой кислоты петрушка исполь-
зуется также при лечении ревматиз-
ма и подагры.
Регулярное употребление в пищу
петрушки благотворно влияет на же-
лудок и нормализует процессы пи-
щеварения. В некоторых восточных
странах эта чудо-трава используется
как средство для борьбы с лишним
весом и снижения уровня глюкозы
в крови.
37

Редька, пожалуй, была самым распространенным овощем на Руси. Она попала к нам из Азии, но на-
столько прижилась в русской кухне, что долгое время являлась частью повседневного рациона кре-
стьян и посадских людей. Со временем из редьки были выведены разные сорта редиса, отличающиеся
друг от друга по форме, цвету и величине корнеплода.
КАК ВЫБИРАТЬ
Выбирайте твердую редьку средне-
го размера без трещин и с зеленой
ботвой. Это же правило действу-
ет и для редиса: ставшие мягкими
корнеплоды теряют не только свои
вкусовые качества, но и многие по-
лезные свойства. Черные точки
на корнеплодах свидетельствуют
о начавшемся процессе гниения.
КАК ГОТОВИТЬ
Полезнее всего молодые хрустя-
щие редька и редис в сыром виде.
Кстати, ботву обеих культур
тоже можно и даже рекомендуется
употребляться в пищу. При добав-
лении редиса в салаты вовсе не обя-
зательно очищать его от кожицы.
А чтобы уменьшить горечь редьки,
рекомендуется натереть
ее на терке и подержать некоторое
время в растительном масле.
ДЛ Я ЧЕГО ЭТО НАД О Е СТ Ь
– профилактика рака
– нормализация пищеварения
– выведение избытка жидкости
РЕДЬКА И РЕДИС
Как прародительница-редька, так
и ее «отпрыск» редис входят в состав
семейства крестоцветных, что сразу
же повышает их ценность для тех, кто
находится в группе риска по онколо-
гическим заболеваниям. Дело в том,
что горчичное масло, содержащееся
в этих культурах и придающее им
острый привкус, способно бороть-
ся не только с микробами, но даже
с раковыми клетками. Это масло
вызывает обильное слюноотделе-
ние и выделение желудочного сока,
а значит, повышает аппетит. Грубые
38
волокна, которыми богаты обе куль-
туры, нормализуют работу кишечника
и помогают справляться с пикантной
проблемой — запорами.
Наряду с множеством сходных ка-
честв эти два продукта обладают
и рядом различий. Так, редька отли-
чается высоким содержанием калия,
который способствует выведению
избытков натрия (это вещество за-
держивает жидкость в организме
и приводит к образованию отеков).
В сочетании с кальцием, магнием
и фосфором, которые также со-
держатся в редьке в больших коли-
чествах, калий благотворно влияет
на сердечно-сосудистую систему
и снижает артериальное давление.
Причем в черной редьке калия значи-
тельно больше, чем в зеленой.
А вот редис может похвастать значи-
тельным количеством кремния и рас-
тительного белка, которые поддер-
живают эластичность сосудов. Кроме
того, он богат витамином С, который,
как известно, и иммунную систему
укрепляет, и на долгие годы сохраня-
ет молодость и упругость кожи.
Несмотря на все целебные свойства
редиса и редьки, осторожность при
их употреблении все же не помеша-
ет. Слишком острый редис может
вызвать раздражение печени, почек
и желчного пузыря. А употребле-
ние редьки противопоказано людям,
страдающим почечной недостаточно-
стью и подагрой; кроме того, боль-
шое количество черной редьки мо-
жет даже спровоцировать сердечный
приступ.
39
 РЕПА

Одна из древнейших культур, репа на протяжении многих веков служила основой рациона русского
народа и народов Северной Европы. При Екатерине Великой под влиянием новомодных веяний репу
в России стали считать «устаревшим» продуктом и принялись всячески вытеснять ее картофелем.
В XX веке репа и вовсе получила статус «пищи простолюдинов». В результате за более чем два столе-
тия гонений многие рецепты блюд из этого незаслуженно забытого продукта были утрачены.

КАК ВЫБИРАТЬ
Покупая репу, прежде всего убеди-
тесь в отсутствии червоточин
и повреждений. Корнеплоды долж-
ны быть плотными и твердыми,
желтого цвета. Максимальное
количество ценных питательных
веществ содержится в небольших
корнеплодах, диаметром до 10 см.

КАК ГОТОВИТЬ
Репу лучше всего употреблять
в сыром виде в качестве одного из
ингредиентов салата. От легкой
горечи ее можно избавить, обдав
кипятком перед приго-
товлением. Репу можно также
варить или запекать. Корнеплод
прекрасно сочетается как
со сладкими, так и с солеными
продуктами.

ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– профилактика рака
– облегчение состояния при про-
блемах органов дыхания
– предотвращение проблем
со зрением
Богатая углеводами, а также други-
ми питательными веществами, в том
числе витаминами C и B₆, репа явля-
ется ценным источником энергии. При
низкой калорийности (35 ккал) порция
термически обработанной репы со-
держит 3 г клетчатки, 250 мг калия,
51 мг кальция и 18 г витамина С. Наря-
ду с корнеплодом в пищу употребляют
свежую молодую ботву репы. Доба-
вив к «корешкам» еще и «вершки», мы
не только увеличим дозу кальция в три
раза, но и получим порцию витами-
нов А и К.
Кроме того, в репе содержатся каро-
тиноиды лютеин и зеаксантин, способ-
ные предотвращать проблемы со зре-
нием. Исследователи предполагают,
что ботва репы способна препятство-
вать необратимому дегенеративному
процессу в сетчатке глаза, вызванно-
му возрастными изменениями в жел-
том пятне.
Зная способность репы выводить
из организма мочевую кислоту, врачи
рекомендуют употреблять этот про-
дукт при подагре. Пюре из репы издав-
на считается прекрасным народным
средством от бронхита. Это и не-
удивительно, ведь репа принадлежит
к семейству капустных, представите-
ли которого славятся как природные
антибиотики. Еще одно свойство
репы, присущее представителям этого
семейства, — способность предупреж-
дать онкологические заболевания бла-
годаря содержанию в ней индола,
изотиоцианатов и глюкозинолатов.

40

Древние египтяне и римляне наделяли рукколу сверхъестественной силой, приписывая ей свойства
сильнейшего афродизиака. Когда же руккола появилась в России, ее беспощадно начали вырывать, при-
нимая за сорняк и не зная истинной ценности этого растения. Превосходные кулинарные и медицин-
ские качества рукколы по достоинству смогли оценить лишь итальянцы, которые дали этому расте-
нию новую жизнь. Сегодня руккола известна на всех континентах и применяется во всех кухнях мира.
Руккола — характерный представи-
тель семейства капустных, чрезвы-
чайно богатый витаминами и микро-
элементами. Как и другие капустные,
руккола содержит глюкозинолаты —
блокаторы деления раковых кле-
ток, — благодаря чему способствует
снижению риска рака легких и желу-
дочно-кишечного тракта.
Незаменимой руккола стала и для
тех, кто следит за своим весом. Бла-
годаря низкой калорийности (25 ккал
на 100 г) и большому количеству по-
лезных элементов (витамин А, фолие-
вая кислота, лютеин, зеаксантин) она
не только нормализует обмен ве-
ществ, но и позволяет всем сидящим
на диете сохранять энергию и работо-
способность в течение дня. А высокое
содержание в рукколе клетчатки на-
лаживает работу кишечника и надолго
обеспечивает чувство сытости.
Еще одним неоспоримым достоин-
ством рукколы является содержание
в ней большого количества витами-
на К, который способствует укрепле-
РУККОЛА
нию костной ткани и обеспечивает
свертывание крови. В одном лишь
стакане продукта содержится его
суточная норма. Укрепляют кости
и кальций с магнием, наличием кото-
рых руккола тоже может похвастать-
ся. В ней столько же кальция, сколько
и в шпинате, но зато значительно мень-
ше солей щавелевой кислоты, которые
препятствуют всасыванию кальция.
Кроме того, руккола способствует бы-
строму повышению гемоглобина в кро-
ви и выведению лишнего холестерина.
Масло рукколы по своим целебным
свойствам ничуть не уступает листьям
этого растения. Сегодня достоверно
известно, что масло рукколы является
отличным подспорьем при проблемах
с потенцией. Всего лишь три чайные
ложки масла в день спасут мужчин
от этого недуга.
А вот для косметических целей ис-
пользуется не только масло растения,
обеспечивающее роскошные длинные
волосы, но и семена, настой которых
спасает при кожных заболеваниях.
41
КАК ВЫБИРАТЬ
При выборе рукколы в первую очередь
обращайте внимание на свежесть
ее листьев. Они должны быть прият-
ного ярко-зеленого цвета, без желтиз-
ны и подгнивших участков. Помните
о закономерности: чем мельче лист
рукколы, тем больше в нем горечи.
При покупке вы можете ориентиро-
ваться на свои вкусовые предпочтения,
выбирая растения подходящего раз-
мера, но только знайте: вместе
с этой самой горечью руккола теряет
и все свои полезные свойства.
А значит, именно мелкие молодые ли-
сточки с перечно-горьковатым вкусом
и станут вашим правильным выбором.
КАК ГОТОВИТЬ
Как и любой представитель ка-
пустных, руккола особенно хороша
в свежем виде. Ее мелкие молодые
листочки с острым вкусом прекрасно
вписываются в гастрономическую
картину любого салата. Вот только
для того, чтобы вдоволь насладиться
не только прекрасным вкусом рукко-
лы, но и ее полезными свойствами,
следуйте традиционному для всех
капустных правилу: листья нужно
рвать, а не резать. Кроме салатов
листья рукколы добавляют также
в пасты, соусы, супы, бульоны
и горячие блюда, подают с мясом,
рыбой и морепродуктами. Для того
чтобы содержащиеся в них полезные
вещества не потеряли первоначаль-
ные свойства, листья рукколы добав-
ляют в блюдо непосредственно перед
подачей. Из семян растения
получают пикантную горчицу.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– профилактика рака
– нормализация обмена веществ
– укрепление костей и суставов
42

В восточных традициях свекла считалась прекрасным натуральным средством, поднимающим
тонус и очищающим кровь. В медицине эпохи Древнего Рима сок свеклы использовался для лечения
анемии, а в России и Восточной Европе — для повышения сопротивляемости организма и восста-
новления жизненных сил после серьезных болезней. В современном мире вот уже на протяжении не-
скольких десятилетий свекла активно используется в борьбе с раком.
Свекла содержит уникальные анти-
оксиданты, среди которых бетала-
ин — пигмент, который и придает
овощу характерный красный цвет.
Именно этот антиоксидант защища-
ет наш организм от разрушитель-
ного воздействия свободных ради-
калов и сокращает риск развития
рака. Особенно ярко эти свойства
беталаина проявляют себя при упо-
треблении в пищу сырой свеклы или
свекольного сока. Свекла также
богата фолиевой кислотой, которая
не только жизненно необходима бе-
ременным женщинам, но и является
одним из ключевых веществ, раз-
рушающих гомоцистеин (высокий
уровень гомоцистеина в крови при-
водит к сердечным заболеваниям
и к болезни Альцгеймера).
В наше время из-за неправильно-
го питания и по другим причинам
баланс натрия и калия в организме
часто бывает нарушен. И вновь ис-
СВЕКЛА
править ситуацию поможет свекла:
в двух ее корнеплодах среднего раз-
мера содержится четверть суточной
нормы потребления калия. Нельзя
не упомянуть и о клетчатке, витами-
не С и магнии, которыми тоже богата
свекла. Кроме того, в корнеплодах
свеклы много железа, что особен-
но актуально для женщин в период
менструации и для людей с понижен-
ным уровнем гемоглобина в крови.
Ботва свеклы, которую мы не при-
выкли употреблять в пищу, в дей-
ствительности является ценным
продуктом и по содержанию пита-
тельных веществ (особенно кальция,
железа и витаминов А и С) даже опе-
режает корнеплод.
Некоторые винят свеклу за высокое
содержание сахара. Это правда —
но только отчасти. Свекла противо-
показана лишь тем, у кого имеются
серьезные проблемы с уровнем са-
хара в крови.
43
КАК ВЫБИРАТЬ
Выбирайте твердые корнеплоды:
сморщенная или немного скользкая
кожура свеклы говорит о том,
что овощ «перележал». А яркий
и насыщенный цвет свиде-
тельствуют о максимальном
содержании полезных веществ.
КАК ГОТОВИТЬ
Свеклу, вопреки расхожему мне-
нию, можно и нужно не только
запекать, варить, тушить,
добавлять в борщи и салаты,
но и употреблять в сыром виде.
При тепловой обработке часть
полезных свойств свеклы теря-
ется. Вы можете последовать
примеру французов, у которых
прекрасным аперитивом
считается салат
из тертой сырой свеклы, моркови
и огурца с оливковым маслом,
лимонным соком и зеленью
петрушки — от такого блюда
пользы для здоровья больше,
чем от целой баночки
витаминов.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– профилактика рака
– нормализация кровообращения

Во времена античных цивилизаций сельдерей был не просто съедобным растением. Из него получа-
ли медицинские снадобья; во время состязаний венки из листьев сельдерея возлагали на головы по-
бедителей; использовали это растение и для украшения могил. В средневековой Европе узоры листьев
сельдерея служили образцом при изготовлении монархических корон. В наши дни гурманы по досто-
инству оценили сельдерей и как овощ, и как пряную приправу, а специалисты подтвердили пользу
сельдерея от семян до самого корня.
КАК ВЫБИРАТЬ
Покупайте свежие стебли
сельдерея, твердые и хрустящие.
От вялых и гибких стеблей лучше
отказаться. Корень сельдерея
должен быть плотным, без гнили
и повреждений.
КАК ГОТОВИТЬ
Зелень сельдерея добавляют в сала-
ты, супы и тушеные блюда.
При термической обработке
лучше всего использовать стебли
сельдерея. Корень сельдерея также
наиболее ценен в свежем виде, его
можно натереть на терке и до-
бавить в салат.
ДЛ Я ЧЕГО ЭТО НАД О Е СТ Ь
– профилактика рака
– нормализация пищеварения
– укрепление костей и суставов
СЕЛЬДЕРЕЙ
Сельдерей практически стал си-
нонимом похудения, ведь в нем со-
держится минимальное количество
калорий, а за счет высокого содер-
жания воды и клетчатки быстро на-
ступает чувство сытости.
Нельзя сказать, что сельдерей со-
держит весь спектр полезных мине-
ральных веществ. Однако те мине-
ралы, которые в нем присутствуют,
оказывают огромное положитель-
ное влияние на наш организм. Во-
первых, в сельдерее содержится
калий, снижающий давление. Во-
вторых, это растение — источник
кремния, который имеет огромное
значение для нашего здоровья: регу-
лирует минеральный обмен в костях,
44
способствует восстановлению со-
единительных тканей, нормализует
работу нервной системы. В-третьих,
сельдерей отличается высоким со-
держанием кальция, благодаря чему
заслужил репутацию незаменимого
помощника при лечении ревматизма.
Так, в Японии пациентов, страдаю-
щих ревматизмом, сажают на сель-
дерейную диету. При ревматоидном
артрите рекомендуется каждое утро
в течение 15–20 дней выпивать на-
тощак по полстакана сока этого рас-
тения, и тогда по окончании курса
наступают значительные улучшения.
Правда, злоупотреблять таким лече-
нием тоже не стоит — слишком дли-
тельное употребление сока приводит
к раздражению почек.
Помимо минералов сельдерей со-
держит флавоноиды апигенин и лю-
теолин. Ученые сходятся во мнении,
что благодаря этим двум вещест-
вам сельдерей обладает противовос-
палительными и антиоксидантными
свойствами, а также способностью
противостоять онкологическим забо-
леваниям. Успешно борются с раком
и содержащиеся в сельдерее ацети-
лен (он предотвращает рост раковых
клеток) и фенолокислоты (они бло-
кируют действие простагландинов,
которые могут способствовать росту
раковых опухолей).
Наиболее ценными свойствами об-
ладает корень сельдерея. Он богат
грубыми пищевыми волокнами, ко-
торые не усваиваются в организме,
но зато выводят из него опасные
токсины, вредный холестерин и кан-
церогены. В корне сельдерея мно-
го витаминов А и С, отвечающих
за упругость кожи и крепкие стенки
сосудов, а также витамина К, кото-
рый обеспечивает свертываемость
крови.
Сельдерей — природное лекарство
номер один от повышенного давле-
ния. Традиционная китайская меди-
цина использовала сельдерей имен-
но в этом качестве, а современные
исследования только подтверждают
правильность догадок восточных
лекарей. Такое свойство сельдерея
объясняется присутствием в нем
фталидов, которые помимо регули-
ровки давления снижают уровень
гормонов стресса в крови. Возмож-
но, именно поэтому еще Гиппократ
отмечал, что сельдерей помогает
успокаивать нервы.
В народной медицине сельдерей
испокон веков считается афроди-
зиаком. Сегодня известно, что он
действительно стимулирует работу
желез, причем не только половых,
но также щитовидной и гипофиза.

45

Аспарагус, известный среди обывателей как спаржа, считается одним из мощнейших афродизиаков.
Слышал про него наверняка каждый, а вот пробовали немногие: спаржа нам больше знакома как де-
коративное растение (помните ажурные веточки, украшающие букеты первоклашек?). А вот в Евро-
пе, особенно в странах Средиземноморья, спаржа — признанный деликатес.
КАК ВЫБИРАТЬ
Отдавайте предпочтение моло-
дым тонким стеблям с плотными
верхушками. Перезревшие стебли
слишком жесткие и не годятся
в пищу. Качественная спаржа
должна быть гладкой, эластичной
и слегка поскрипывать при при-
косновении.
КАК ГОТОВИТЬ
Спаржу лучше всего есть свежей,
хотя ее также варят, готовят
на пару и на гриле. Чтобы приго-
товленная спаржа сохранила свой
ярко-зеленый цвет, сразу после от-
варивания ее нужно положить на
лед и полить холодной водой.
ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– нормализация пищеварения
– укрепление нервной системы
СПАРЖА
Существуют зеленые, белые и даже
светло-фиолетовые разновидности
спаржи, цвет и вкус которых зависит
не только от сорта и сроков сбора,
но даже от освещения. Так, белую
разновидность получают, срезая
еще не вышедшие из-под земли
и скрытые от солнечного света мо-
лодые побеги; их вкус самый неж-
ный. Наиболее полезна зеленая
спаржа: она содержит хлорофилл,
который обеспечивает ткани орга-
низма кислородом. А фиолетовые
побеги отличаются необычным вку-
сом с легкой горчинкой.
Мясистые корневища спаржи ис-
пользуются в традиционной ин-
дийской медицине как мочегонное
46
средство и для укрепления репро-
дуктивной системы женского ор-
ганизма. Они также успокаивают
нервную систему и способствуют со-
хранению хорошей памяти на долгие
годы.
Нежные побеги спаржи в Индии едят
для повышения количества молока
у кормящих матерей, а также для об-
легчения спазмов при менструациях.
И для такого использования спаржи
есть научное обоснование: она со-
держит много витамина РР, который
участвует в формировании женских
и мужских половых гормонов, а так-
же изобилует веществами, которые
положительно влияют на наше эмо-
циональное состояние.
Спаржа содержит уникальную в сво-
ем роде аспарагиновую кислоту, ко-
торая выводит из нашего организма
токсичный аммиак, защищая тем са-
мым центральную нервную систему.
В спарже содержатся вещества,
поддерживающие здоровье желу-
дочно-кишечного тракта. Это зна-
чительное количество пребиотиков
и в частности инулина, способству-
ющих росту благотворных бактерий
в кишечнике.
При всех положительных свойствах
спаржи ее употребление следует
ограничить людям, страдающим по-
дагрой и мочекаменной болезнью,
так как в этом продукте содержится
некоторое количество пуринов.
 ТАРХУН

Горечь полыни давно стала притчей во языцех, поэтому невероятным, на первый взгляд, может по-
казаться тот факт, что некоторые виды этой травы вполне совместимы с кулинарией. И не просто
совместимы, но даже незаменимы. Речь идет о тархуне (он известен также под названиями «эстра-
гон» и «драгун-трава»). Первоначально тархун использовали исключительно как целебное средство,
и только спустя столетия стали употреблять в пищу в качестве салата и пряности.

КАК ВЫБИРАТЬ
При выборе тархуна обращайте
внимание на его листья и, конечно
же, запах. Качественный тархун
отличается ярко выраженным
ароматом полыни и имеет ярко-
зеленые листья, без малейшего
намека на наличие бурых пятен.

КАК ГОТОВИТЬ
Неповторимые тонкие вкус и аро-
мат лучше всего раскрываются
при употреблении этой травы
в свежем виде, особенно если пред-
варительно сбрызнуть ее лимон-
ным соком или винным уксусом.
В горячие блюда свежие листья
тархуна рекомендуется добав-
лять непосредственно перед по-
дачей на стол. Тархун прекрасно
сочетается с курицей, использует-
ся при приготовлении соусов
и омлетов.

Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– нормализация пищеварения
– защита от инфекций
– выведение избытка жидкости

Входящие в состав тархуна эфир- каротина, что позволяет использо-

ные масла не только придают этой
траве специфические вкус и аромат,
но и убивают вредные микробы. Тар-
хун повышает аппетит и улучшает
пищеварение. Он прекрасно справ-
ляется с метеоризмом и пониженной
кислотностью, усиливая образова-
ние желудочного сока.
100 г листьев «съедобной полы-
ни» содержат до 170 мг рутина,
70 мг аскорбиновой кислоты и 15 мг
вать тархун для профилактики ави-
таминозов.
Благодаря высокому содержанию
витамина Р, который укрепляет стен-
ки сосудов и снижает их проница-
емость, тархун обладает противо-
отечным действием.
Кроме того, тархун — одна из немно-
гих трав, которая способствует нор-
мализации менструального цикла
и повышает половое влечение.

47
 ТОМАТ

Помидор или томат? Овощ, фрукт или ягода? Найти точное определение для растения и его пло-
дов не так-то просто. Это одно — или многолетнее травянистое растение было завезено в Европу
из Южной Америки, где местное население называло его «томатль» (что позже было преобразовано
французами в «томат»). Второе название pomo d’oro («золотое яблоко») оно получило с легкой руки
итальянцев, впечатленных красотой алых плодов. Мы привыкли считать помидоры овощами, хотя
с точки зрения ботаники это самый что ни на есть фрукт, а еще точнее, ягода. Свою лепту в такую
путаницу некогда внесли американцы. В 1893 году Верховный суд США постановил считать помидо-
ры овощами — сугубо из финансовых соображений: в отличие от фруктов, импорт овощей облагался
таможенными пошлинами. Столетие спустя историческая справедливость все же была восстанов-
лена: в 2001 году Евросоюз распорядился вернуть помидору статус фрукта. Хотя в обиходе мы продол-
жаем считать «золотое яблоко» овощем.

КАК ВЫБИРАТЬ
Выбирайте помидоры упругие,
насыщенного красного цвета и без
внешних повреждений — именно
такие плоды содержат макси-
мальное количество полезного
ликопина. Обратите внимание
и на матовую пленку на поверхно-
сти плода: ее наличие свидетель-
ствует о свежести томата.
КАК ГОТОВИТЬ
Можно добавлять помидоры
в состав салатов и супов, делать
из них соки, соусы и пасты.
Эти плоды прекрасно сочетаются
с чесноком, пряными травами,
луком и оливковым маслом
ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– профилактика рака
– нормализация кровообращения
Плоды помидоров богаты каротино-
идом ликопином, который и придает
им характерную окраску: от желто-
го до насыщенного красного цвета.
Как эти ни покажется странным, но
наибольшей концентрации ликопин
достигает не в свежих, а в термиче-
ски обработанных плодах: в консер-
вированных томатах, томатной пасте
и даже в кетчупе.
Ликопин снижает риск возникнове-
ния и развития некоторых онколо-
гических заболеваний. Например,
мужчины, регулярно употребляю-
щие помидоры, меньше подвер-
жены раку простаты. Но это вовсе
не значит, что помидор — продукт
сугубо мужской. Ликопин эффектив-
но борется также со злокачествен-
ными опухолями легких и желудка.
Помимо того, ликопин уменьшает
риск сердечно-сосудистых заболе-
ваний. Это вещество является жи-
рорастворимым, поэтому его свой-
ства максимально проявляются при
употреблении томатов с продуктами,
богатыми жирами (авокадо, орехи,
оливковое масло).
В состав томатов входит трио анти-
оксидантов: бета-каротин, фитоин
и фитофлюин, которые усиливают
действие друг друга и обладают
тройной мощью при сопротивлении
целому букету самых разных забо-
леваний.
Но на этом список антиоксидантов,
содержащихся в томатах, не закан-
чивается. В него входит лютеин, ко-
торый не просто улучшает зрение,
но и борется с возрастными про-
блемами глаз. Кроме того, лютеин
предотвращает утолщение стенок
артерий — заболевание, известное
нам как атеросклероз. Продолжая
список антиоксидантов, необходимо
отметить содержание в помидорах
витамина С. Кстати, плоды, выра-
щенные в теплице, содержат в два
раза меньше витамина С, чем их
грунтовые собратья.
Но, помимо богатой палитры ценных
свойств, томаты, как и все предста-
вители пасленовых, имеют свои от-
рицательные стороны. Прежде всего,
в их состав входит соланин, проти-
вопоказанный при артрите. От по-
мидоров стоит отказаться и тем, кто
страдает желудочно-пищеводным
рефлюксом. Зеленые помидоры со-
держат также томатин, способный
вызывать приступы мигрени. Это ве-
щество разрушается при термиче-
ской обработке, но сохраняется при
консервации зеленых помидоров.

48
49
50

Топинамбур, иначе называемый земляной грушей или иерусалимским артишоком, в действительно-
сти вовсе не артишок и совсем не из Иерусалима. Это растение принадлежит к роду подсолнечника
и пришло в Европу из Северной Америки. Богатый ценными вкусовыми и целебными свойствами,
топинамбур до сих пор не получил должного признания.
Клубни топинамбура содержат боль-
шое количество инулина и фрукто-
олигосахаридов. И если с инулином
мы уже сталкивались, когда гово-
рили о представителях семейства
капустных, то теперь настало время
познакомиться с фруктоолигоса-
харидами. Эти вещества создают
питательную среду для благотвор-
ных кишечных бактерий, тем самым
поддерживая здоровую микрофлору
кишечника.
Инулин не только придает топи-
намбуру характерный сладковатый
привкус, он обладает и другими ка-
чествами. Будучи формой раствори-
мой клетчатки, он снижает уровень
холестерина в крови. Инулин не рас-
падается во время пищеварения, его
ТОПИНАМБУР
КАК ВЫБИРАТЬ
При выборе корнеплодов следует
руководствоваться их твердостью
и отсутствием плесени.
КАК ГОТОВИТЬ
Как и все овощи, топинамбур
максимально полезен в сыром виде.
Натерев на терке, его можно
добавить в салат. Если вы
склонны к метеоризму, то лучше
избегать употребления этого
овоща в сыром виде. Из высушен-
ного и размолотого топинамбура
можно приготовить вкусный на-
питок, напоминающий кофе.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– профилактика рака
– нормализация пищеварения
– нормализация кровообращения
усвоение заканчивается в кишечни-
ке, где он становится средой питания
для полезных бактерий. Однако при
всех его полезных свойствах инулин
может вызвать газообразование, по-
этому он не рекомендуется людям,
склонным к метеоризму.
Топинамбур — низкокалорийный
продукт (78 ккал на 100 г) с низким
гликемическим индексом — являет-
ся идеальным продуктом для диабе-
тиков и всех тех, у кого повышен уро-
вень сахара в крови. Он практически
не содержит натрия, зато богат ка-
лием и железом, хромом и магнием,
а также витаминами группы B и вита-
мином С. Кстати, по содержанию по-
следнего земляная груша опережает
морковь и баклажан.
51
 ТЫКВА

С тыквой, как и со многими другими овощами, европейцев познакомили коренные жители Америки —
индейцы. В Северной Америке до сих пор тыквенный пирог остается неотъемлемым блюдом празднич-
ного стола на День благодарения. Все виды тыквы делят на летние (кабачки, патиссоны, крукнеки)
и зимние (тыква крупноплодная, мускатная, смешанная и некоторые сорта тыквы обыкновенной).

КАК ВЫБИРАТЬ В России наиболее распростране- калорийна и содержит много клет-

При выборе тыквы следует от-
дать предпочтение плоду
с гладкой неповрежденной кожу-
рой без пятен. Стоит обратить
внимание на хвостик: он должен
быть немного подсохшим.
К набору признаков качества
тыквы можно добавить и вес пло-
да. Если тыква тяжелая, значит,
ее мякоть еще не перезрела
и не стала дряблой. Если есть
возможность, обратите внима-
ние на цвет мякоти: он должен
быть насыщенно-оранжевым.
В такой тыкве больше всего
бета-каротина, и значит,
она самая полезная.
КАК ГОТОВИТЬ
Запеченная тыква наиболее полно
раскрывает свой вкус и аромат
по сравнению со сваренной в воде
или на пару. Тыкву используют
для приготовления супов, начинок
для пирогов, гарниров и даже
десертов, из нее получают сок.
Тыквенные семечки можно
в сушеном или свежем виде добав-
лять в салаты и овощные рагу,
а также использовать как один
из ингредиентов сухого завтрака.
ны три вида тыкв — крупноплодная,
мускатная и твердокорая. Плоды
этих и других, заморских, видов
не просто вкусны, но и очень пита-
тельны, они не теряют своих свойств
даже после термической обработки.
Ярко-оранжевый цвет мякоти го-
ворит о том, что тыква богата бета-
каротином — предшественником ви-
тамина А, который борется с раковыми
заболеваниями, болезнями сердца
и органов дыхания.
Богатая клетчаткой и низкокало-
рийная, тыква принадлежит к числу
ценных диетических продуктов: ее
не только рекомендуют при ряде за-
болеваний, но и используют в борьбе
с лишним весом. Среди преимуществ
тыквенной диеты — снижение риска
возникновения сердечно-сосудистых
заболеваний и рака. В состав тыквы
входит целый ряд витаминов: А, Е, С, К
и даже витамин Т (карнитин).
Существуют различия между вида-
ми тыквы. Желудевая тыква более
чатки и калия. В тыкве «спагетти»
калорий меньше, но в ней и мень-
ше клетчатки, калия и витамина А.
Мускатная — абсолютный победитель
по содержанию витамина А, стимули-
рующего иммунную систему. Кроме
того, мускатная тыква уникальна бла-
годаря содержанию в ней значитель-
ного количества бета-криптоксан-
тина — каротиноида, который значи-
тельно снижает риск рака легких.
Любая витаминная добавка, пред-
назначенная для мужчин, содержит
в списке ингредиентов экстракт
семян тыквы. Дело в том, что се-
мена тыквы содержат бета-сито-
стерол, который помогает при лече-
нии доброкачественной гиперпла-
зии предстательной железы, а так-
же снижает уровень холестерина
в крови. Семена тыквы богаты мине-
ралами, особенно магнием, калием
и фосфором.

ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– профилактика рака
– нормализация пищеварения
– снижение веса

52
53
 УКРОП

Целебные свойства укропа по достоинству оценили еще древние греки и египтяне, которые исполь-
зовали это растение для лечения заболеваний системы пищеварения. Английское название рас-
тения в переводе с древнескандинавского означает «убаюкивать», и это неслучайно. Ведь именно
укроп — первая трава, которую дают попробовать младенцам: приготовленный на нем настой
испокон веков применяется для устранения колик у беспокойных малышей. Сегодня не найдется,
пожалуй, ни одной кухни мира, которой бы не был известен укроп.

КАК ВЫБИРАТЬ
При выборе укропа внимательно
оцените его внешний вид: зелень
должна быть свежей, не увядшей,
без подгнивших веточек и жел-
товатых листочков. Разотрите
в руках веточку укропа. Если
аромат слишком слабый, едва
уловимый, то от покупки лучше
отказаться.

КАК ГОТОВИТЬ
В весенне-летний период в салаты
добавляют свежий укроп, а зимой
супы и горячие блюда приправля-
ют высушенной зеленью, которая
практически полностью сохраня-
ет свои полезные свойства. Древ-
ние повара нередко использовали
укроп, чтобы «исправить» пере-
соленные или излишне перченые
блюда. Приправленные укропом
рыба, сыры и салаты приобрета-
ют приятные вкус и аромат.

Богатый калием, кальцием и магни-
ем, укроп обеспечивает нормаль-
ное функционирование сердечно-
сосудистой системы, предотвращая
тем самым атеросклероз и гипер-
тонию, а наличие эфирных масел
и антисептических веществ позво-
ляет не только ускорять обмен ве-
ществ, но и эффективно бороться
с метеоризмом.
Чаи и настои, приготовленные на
основе укропа, подавляют газо-
образование и вздутие живота,
снимают спазмы кишечника, рас-
слабляя его гладкую мускулатуру.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– нормализация пищеварения
Известно, что древние греки важ- – укрепление нервной системы
– защита от инфекций
нейшим свойством укропа считали
избавление от головной боли. Со-
временные ученые соглашаются, что
укроп действует как успокоительное:
аромат и вкус растения нормализуют
работу нервной системы.
Укроп необходимо включать в ра-
цион больных ожирением, а так-
же людей, страдающих заболева-
ниями почек, печени и желчного
пузыря. А благодаря содержащей-
ся в нем клетчатке укроп способ-
ствует понижению уровня холесте-
рина в крови.

54
 ФЕНХЕЛЬ

С фенхелем связано множество историй, мифов и легенд. Например, его греческое название «марафо»
тесно связано… да-да, именно с марафоном! Согласно легенде, в 490 году до н. э., разбив персов на фенхе-
левом поле близ города Марафон, в 42 километрах и 195 метрах от Афин, греки отправили в столицу
гонца с доброй вестью. С тех пор участники марафонских соревнований бегают именно на такую дис-
танцию. Но, конечно, сегодня фенхель ценится не столько за связанные с ним истории, сколько за его
полезные свойства.

Фенхель, как и его «брат» укроп,
обладает множеством целебных
свойств. Он эффективно борется
с коликами у детей: употребление
настойки фенхеля снижает их про-
явление у 65% малышей. Причем,
в отличие от множества современ-
ных лекарств, способных вызвать
побочные эффекты, фенхель — на-
туральное средство, безопасное
даже для младенцев.
Ученые выяснили, что в фенхеле
содержатся такие вещества, как
анетол, лимонен и кверцетин, об-
ладающие противовоспалительным
действием. Благодаря им фенхеле-
вое масло снимает спазмы гладкой
мускулатуры желудка и помогает
при метеоризме. Содержащийся
в фенхеле фитостерин вытесняет
холестерин, понижая тем самым
его уровень в крови. В Индии подме-
тили еще одно свойство этого рас-
тения. В ресторанах там приносят
фенхель вместе с финальными блю-
дами — считается, что он придает
свежесть дыханию.
Согласно некоторым исследова-
ниям, фенхель противопоказан бе-
ременным. Людям, страдающим
аллергией и эпилепсией, также сле-
дует избегать его употребления.
КАК ВЫБИРАТЬ
При выборе фенхеля действуют
все те же правила, что и при
выборе укропа: покупайте свежую
зелень с небольшими листочками
и характерным запахом. «Пра-
вильный» фенхель — это побеги
без признаков увядания и бело-
зеленые упругие луковицы.
КАК ГОТОВИТЬ
Испанцы и итальянцы добавляют
сушеный фенхель и его семена
в сладости, выпечку, компоты
и другие блюда, также получа-
ется прекрасный чай с фенхелем.
Для русской же кухни характерно
употребление фенхеля в сыром
виде — и зелени, и луковиц,
и семян. Его добавляют в салаты,
соусы, сырно-творожные массы,
рыбные и мясные блюда.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– нормализация пищеварения
– освежение дыхания

55
56
 ХРЕН И ГОРЧИЦА

На первый взгляд, хрен и горчица — абсолютно разные культуры. Но это только на первый взгляд. При
всей своей непохожести они близкие родственники, так как относятся к одному семейству — капуст-
ных, — а значит, вполне справедливо могут считаться чрезвычайно полезными «суперпродуктами».
Их целебные свойства настолько сильны, что изначально и хрен, и горчица применялись скорее в ка-
честве лекарства, нежели продукта питания.

У хрена в пищу идет корень, а вот
у горчицы, будь то белая, черная или
сарептская, используются семена.
В отличие от перца, который в пер-
вую очередь воздействует на язык
и горло, хрен и горчица оказывают
влияние на дыхательные пути, по-
этому их эффективно используют для
очищения носовых пазух от слизи.
Как горчица, так и хрен обладают
ярко выраженным антимикробным
действием, причем начинается оно
прямо в ротовой полости, где жгу-
чие пряности эффективно борются
с кариесом. При попадании в же-
лудочно-кишечный тракт входящие
в состав горчицы и хрена горчичное
масло и лизоцим также уничтожают
болезнетворные микробы. К борь-
бе с микробами присоединяются
вающее действие, благодаря чему
находят применение как в народ-
ной, так и в официальной медицине
(вспомните, к примеру, известные
всем горчичники). Кроме того, они
отлично возбуждают аппетит, уси-
ливая секрецию желудочного сока,
а значит, способствуют наилучшему
перевариванию и усвоению пищи.
В этих растениях мало калорий, зато
много микроэлементов, особенно
калия, фтора, фосфора и магния.
Пожалуй, единственным недостат-
ком этих чудодейственных пряно-
стей можно считать сильное раз-
дражающее воздействие на кожу
и слизистые оболочки, в том числе
на поверхность глаз. Поэтому во из-
бежание ожогов органов пищева-
рения соблюдайте умеренность при
КАК ВЫБИРАТЬ
Готовые хрен и горчицу покупай-
те только в стеклянных банках.
Приправы должны быть одно-
родной консистенции, без темной
пленки на поверхности.
Если же вы предпочитаете
готовить приправы из хрена или
горчицы самостоятельно,
то, покупая горчичный порошок,
обращайте внимание на срок его
годности и состав, а выбирая
корень хрена, отдавайте предпо-
чтение неповрежденным сухим
экземплярам среднего размера.
КАК ГОТОВИТЬ
Свежий тертый корень хрена
можно добавлять в салатные
заправки, майонез, творог, на-
туральный йогурт. При терми-
ческой обработке содержащиеся
в горчице и хрене эфирные масла

и фитонциды, придающие растениям
специфический запах.
Как и все капустные, горчица с хре-
ном эффективно борются с раком.
В частности, они богаты аллилгор-
чичным маслом, играющим ключе-
вую роль в предотвращении опухо-
левых образований и подавлении их
роста. Глюкозинолаты, индолы, изо-
тиоцианаты — за этими неудобочита-
емыми терминами тоже скрываются
жизненно важные вещества, которые
повышают сопротивляемость раку,
превращая хрен и горчицу в насто-
ящее «химическое оружие» в борьбе
с онкологическими заболеваниями.
Острые хрен и горчица стимулируют
кровообращение и оказывают согре-
употреблении хрена и горчицы, а при
обработке этих продуктов позаботь-
тесь о том, чтобы ваши глаза и руки
были защищены.
разрушаются, поэтому добавлять
в блюда их следует в самом конце
приготовления. Эти пряности
стимулируют пищеварение,
поэтому отлично подходят
к мясу и жирной рыбе. Добавление
свеклы смягчит слишком острый
хрен, а несколько ложек меда пре-
вратят его в отличный десерт.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– профилактика рака
– нормализация пищеварения
– защита от инфекций

57
 ЦВЕТНАЯ КАПУСТА

В народе считается, что чем темнее и насыщеннее цвет овощей, тем они полезнее. Такое правило
вполне разумно, ведь оно подтверждает пищевую ценность зеленого шпината, темно-синей черники
и ярко-красного перца. Но есть и исключения, например наша героиня — цветная капуста.

КАК ВЫБИРАТЬ
Выбирайте капусту с крепкими
белыми соцветиями, окруженными
зелеными листиками, которые
являются своеобразным индикато-
ром свежести овоща. Темные пят-
на на соцветиях говорят о том,
что капуста начинает портиться,
поэтому лучше отказаться от ее
употребления в пищу.

КАК ГОТОВИТЬ
Цветную капусту лучше всего
употреблять в пищу в свежем виде,
добавляя в салаты и украшая ее со-
цветиями овощные и мясные блюда.
Ее можно также отваривать
на пару или в воде. Причем при
варке можно использовать не толь-
ко соцветия, но и листья. Макси-
мально вкусовые качества цветной
капусты проявляются при варке
в минеральной воде.
Из цветной капусты получаются
прекрасные диетические бульоны
и супы, по питательности и вкусу
не уступающие куриному бульону.
И, конечно, из цветной капусты
готовят полезнейшее пюре.
А чтобы сохранить белый цвет
капусты, можно добавить в воду,
в которой она варится, немного
сахара.
ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– профилактика рака
– нормализация пищеварения
Как и все остальные представители
семейства капустных, цветная капу-
ста богата индолами и поэтому заслу-
женно заработала репутацию борца
с раком. Помимо индолов в цветной
капусте содержатся глюкозинолаты,
которые в желудочно-кишечном трак-
те расщепляются до сульфорафа-
на — это вещество также активно бо-
рется с раком. Кроме того, в цветной
капусте есть и еще одно противора-
ковое вещество — дииндолилметан,
защищающий мужчин от онколо-
гии предстательной железы. Попадая
в кровь, перечисленные вещества
активизируют защитную систему ор-
ганизма.
Но одним лишь противораковым
действием польза цветной капусты
не ограничивается. Будучи богатым
источником клетчатки, этот овощ
способствует нормальной рабо-
те пищеварительной системы. Благо-
даря содержанию витамина С цвет-
ная капуста поддерживает прочность
сосудов и упругость кожи. А вхо-
дящий в ее состав витамин К от-
вечает за свертываемость крови.
Богатая витаминами и минералами
и при этом низкокалорийная, цвет-
ная капуста является отличным про-
дуктом для диетического и детского
питания. Например, тем, кто стре-
мится похудеть, рекомендуется за-
менять калорийное картофельное
пюре на пюре из цветной капусты.
А чтобы сохранить все ценные веще-
ства, которые при варке переходят
в воду, лучше всего использовать
этот отвар для приготовления пюре.
Блюдо получается настолько полез-
ным, что его рекомендуют включать
в рацион малышей до года.
Но при всех ее полезных качест-
вах цветная капуста может и навре-
дить. Дело в том, что в ней содер-
жится такое вещество, как пурин.
Обычно наличие пурина не пред-
ставляет собой проблемы — он
распадается до мочевой кислоты
и выводится организмом. Но если
вы страдаете подагрой, употребле-
ние цветной капусты может усугу-
бить ваше состояние.

58
59
60

О пользе напитка из цикория было известно еще в Древней Руси, но гораздо раньше с его целебными
свойствами познакомились древние римляне, греки и египтяне. В Европе цикорий появился лишь
в XV веке и сразу же очутился на столах английских, французских и австрийских гурманов. Сегодня
культивируют разные виды этого растения: корень цикория обыкновенного используют для приго-
товления напитка, а эндивий — как салатное растение.
Салатный цикорий, или эндивий,
широко распространен по всей За-
падной Европе, особенно его любят
в Бельгии и Голландии.
20% от всего количества углеводов,
содержащихся в эндивии, составляет
инулин (он служит пищей для бифидо-
бактерий, которые являются основой
здоровой микрофлоры кишечника).
Благодаря этому салатный цикорий
улучшает пищеварение и налаживает
обмен веществ. Кроме того, он поло-
жительно влияет на работу сердечно-
сосудистой системы, почек, печени
и поджелудочной железы.
Напиток, который готовят из корня
цикория обыкновенного, по вкусу
и запаху напоминает кофе, а поль-
зы от него в десятки раз больше.
ЦИКОРИЙ
Благодаря отсутствию кофеина этот
напиток является отличной заменой
чая и кофе для людей, страдающих
сахарным диабетом, лишним весом
и сердечными заболеваниями, а так-
же для гипертоников. Содержащийся
в нем инулин не только нормализует
работу кишечника, как в случае с са-
латным цикорием, но также заменяет
сахар, поскольку имеет легкий слад-
коватый привкус.
Цикорий улучшает цвет лица, снима-
ет отечность, обладает небольшим
сосудорасширяющим эффектом,
а также действует как щадящее успо-
коительное средство.
Содержащееся в цикории железо
способствует повышению уровня ге-
моглобина в крови.
61
КАК ВЫБИРАТЬ
Выбрать салатный цикорий
в магазине несложно. Достаточ-
но, чтобы его листья не были
повреждены и имели свежий вид,
а сам кочан был достаточно
плотным. Куда бдительнее нужно
быть при выборе растворимого
цикория, упаковками с кото-
рым сегодня пестрят прилавки
магазинов. Зачастую недобросо-
вестные производители смеши-
вают цикорий с соей или даже
с желудями, а плохое качество
продукта маскируют с помощью
химических эссенций с фруктово-
ягодными вкусами. Поэтому важ-
но обращать внимание на состав
напитка: лучше, если в нем будет
корень цикория без добавок.
КАК ГОТОВИТЬ
Небольшие кочанчики эндивия
с сочными хрустящими листьями
светлого желто-зеленого цвета
используются для приготовле-
ния овощных салатов. Их слегка
горьковатый привкус отлично от-
теняет вкус сыров, орехов, фрук-
тов и различных овощей. Корень
цикория традиционно заварива-
ют как кофейный напиток или
как тоник. Некоторые хозяйки
добавляют несколько ложек сухой
массы цикория в тесто, чтобы
придать выпечке легкий кофейно-
шоколадный вкус.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– нормализация пищеварения
– выведение избытка жидкости
 ШПИНАТ

Один из самых полезных и низкокалорийных продуктов, шпинат является в некотором роде настоя-
щим чемпионом. Вместе с бататом и семенем льна он входит в число продуктов, наиболее ценных для
зрения, а также занимает третье место в мире (после куриной печени и черной фасоли) по содержа-
нию фолиевой кислоты, просто необходимой для поддержания иммунитета.

КАК ВЫБИРАТЬ
Отдавайте предпочтение расте-
ниям с плотными ярко-зелеными
листьями среднего размера,
без темных пятен и признаков
гниения. Если слегка нажать
на листики, они должны хрустеть.

КАК ГОТОВИТЬ
Свежий молодой шпинат прекрас-
но подходит для салатов.
Его можно также добавлять
в супы и тушить, но железо,
содержащееся в термически
обработанном шпинате, усваива-
ется организмом гораздо хуже.

ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– профилактика рака
– укрепление костей и суставов
– профилактика возрастных
изменений
Зачастую, говоря об укреплении ко-
– повышение иммунитета
стей и суставов, мы вспоминаем толь-
ко про кальций и витамин D. Конеч-
но, они играют очень важную роль,
но ничуть не меньше необходим нам
и витамин К. Он активизирует белок
остеокальцин, который связывает
ионы кальция, формируя прочную
костную ткань. Можно употреблять
сколько угодно кальция, но если он
не поступает в кости, то становится
как минимум бесполезным или даже
наносит вред, откладываясь не в тех
местах. Так вот: стакан шпината со-
держит двойную суточную дозу вита-
мина К!
Кроме того, в шпинате содержится
по меньшей мере 13 флавоноидов,
действующих как антиоксиданты
и противораковые вещества. Соглас-
но исследованиям, экстракт шпината
подавляет деление и даже приводит
к саморазрушению раковых клеток
при онкологических заболеваниях
желудка, кожи, груди, кишечника
и простаты.
Входящие в состав шпината бета-
каротин (провитамин А) и витамин С
предотвращают окисление и отложе-
ние на стенках артерий холестерина
(он опасен тем, что, закупоривая арте-
рии, провоцирует сердечные присту-
пы). К тому же витамин С в сочетании
с бета-каротином предохраняет клет-
ки от воздействия свободных ради-
калов и помогает защитить мозг от
возрастных изменений. Помимо бета-
каротина шпинат содержит большое
количество других каротиноидов —
уже известных нам лютеина и зеаксан-
тина. Благодаря этому при регулярном
употреблении он помогает избежать
возрастных проблем со зрением —
катаракты и дегенерации сетчатки.

62
63
ФРУКТЫ
И ЯГОДЫ
Человеку
ежедневно нужно
есть фрукты –
это у всех на слуху.
По мнению диетологов,
5 порций фруктов
в день помогут
предотвратить
множество
заболеваний
и поддерживать
хорошее
здоровье.
66
П
режде всего, польза проявляется благодаря
их разнообразному витаминно-минеральному со-
ставу и богатому содержанию важных веществ,
в частности антиоксидантов — бета-каротина (форма
витамина А) и витамина С. Именно эти составляющие
защищают клетки организма от болезней и старения.
Содержащиеся в плодах балластные вещества, к которым
относятся клетчатка и пектины, благотворно влияют на ра-
боту желудочно-кишечного тракта. Не усваиваясь в орга-
низме, они улучшают двигательную активность кишечника
и секрецию пищеварительных соков, а также способству-
ют формированию нормальной микрофлоры и выводу из
организма ядовитых продуктов обмена веществ.
Незаменимы фрукты и для обеспечения организма ор-
ганическими кислотами, которые поддерживают баланс
пищеварительной системы и препятствуют образованию
свободных радикалов. Кроме того, фрукты и ягоды имеют
в составе большое количество структурированной воды,
полезной для очищения организма от шлаков.
Польза фруктов заключается и в том, что их регулярное
употребление укрепляет иммунитет и помогает сопротив-
ляться вирусным заболеваниям и простуде.
К тому же это отличное средство от депрессии. Съеден-
ные на завтрак ароматные фрукты и ягоды дают заряд бо-
дрости на несколько часов.
ФРУКТОВАЯ ДИЕТА
Большинство фруктов и ягод, будучи богатейшим источ-
ником витаминов и питательных веществ, содержат не-
большое количество калорий. Благодаря этому свойству
они часто являются важной частью различных диет. Для
любителей сладостей фрукты станут прекрасным выбо-
ром, ведь из них можно готовить разнообразные вкусные
и полезные десерты.
Но из-за содержания сахаров польза фруктов порой усту-
пает пользе овощей. Как бы ни был хорош фрукт, если он
содержит много сахара, его потребление приводит к по-
вышению уровня сахара в крови, а это несомненный вред,
особенно для диабетиков. Означает ли это, что тем, кто
следит за своим весом и уровнем сахара, лучше избегать
употребления фруктов? Не совсем. Во-первых, нужно со-
67
блюдать определенную норму — не более 400 граммов
фруктов в день для здоровых людей и порцию, рекомен-
дованную врачом, при наличии заболеваний. Во-вторых,
важно обращать внимание на гликемический индекс пло-
дов: фрукты с высоким гликемическим индексом (вино-
град, арбуз, дыня, персик) повышают сахар и стимулируют
аппетит, а значит, такие фрукты не только не помогают
сжигать жиры, но и способствуют перееданию.
СОКИ
Чаще всего фруктовый или ягодный сок из пакета — это
раствор фруктового порошка и сахара. 90% клетчатки
и других полезных веществ, которые содержатся в кожуре
свежих плодов, при промышленном производстве соков
теряются. Поэтому если перед вами встает выбор покупки
сока или аналогичного фрукта, лучше отдать предпочте-
ние свежим фруктам. Несмотря на то что, в отличие от
купленных в магазине, свежевыжатые соки не содержат
консервантов и других вредных веществ, и они уступают
в пользе свежим плодам — из-за отсутствия в них ценней-
шей клетчатки.
ФРУКТОТЕРАПИЯ
Стоит обращать внимание не только на то, какие фрукты
мы едим, но и когда мы это делаем. Употребляя фрукты на
десерт или выпивая после еды стакан сока, пользы орга-
низму мы не приносим. Фрукты, поступившие в пищевари-
тельную систему после полноценного белкового приема
пищи, дольше остаются в организме и могут вызвать из-
лишнее брожение в кишечнике, что приводит к наруше-
нию пищеварения в целом. По этой же причине фрукты
не рекомендуется употреблять на ночь. Лучше есть их
в первой половине дня, до обеда и в перерывах между
едой (за 30 минут до еды). Это способствует максималь-
ному усвоению всех витаминов и питательных веществ.
Термически обработанные фрукты, и особенно излю-
бленные джемы и варенья, не считаются полезными. Во-
первых, при варке и хранении значительная часть вита-
минов разрушается, а во-вторых, большое количество
сахара, используемого в таких блюдах, сводит на нет все
полезные свойства фруктов и ягод.

Родиной абрикоса считается Китай, где этот фрукт выращивают уже более четырех тысяч лет.
Будучи завезен в Грецию и Рим из Армении, абрикос получил название «армянское яблоко». Уже в древно-
сти люди обратили внимание не только на ценные пищевые, но и на целебные свойства абрикосов. Счи-
талось, что эти плоды омолаживают организм, восстанавливают силы и способствуют долголетию.
КАК ВЫБИРАТЬ
Покупайте плоды средней спелости,
без признаков повреждения и черных
точек.
КАК ГОТОВИТЬ
Абрикосы употребляют свежими
и сушеными, в качестве десерта, как
отдельно, так и в сочетании с други-
ми ингредиентами; из них получают
напитки, готовят супы, салаты,
соусы; их добавляют в горячие блюда.
Поскольку все каротиноиды раство-
ряются в жирах, абрикосы рекоменду-
ется употреблять с жиросодержащи-
ми продуктами, например
с орехами.
ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– профилактика рака
– предотвращение проблем со зре-
нием
– выведение избытка жидкости
АБРИКОС
Желто-оранжевый цвет фрукта го-
ворит о содержании в нем большого
количества бета-каротина, который
превращается в нашем организме
в один из эффективнейших антиок-
сидантов — витамин А. В ходе од-
ного из американских исследований
выяснилось, что при поступлении
в организм достаточного количества
витамина А вдвое снижается вероят-
ность развития катаракты. В плодах
абрикосов содержатся и другие ка-
ротиноиды, в частности бета-крип-
токсантин, обладающий свойствами
сильного антиоксиданта и снижаю-
щий риск возникновения рака легких
и кишечника.
Абрикос, как и его ближайшие
родственники персик и нектарин,
68
признан одним из ценнейших ис-
точников калия. Этот фрукт ре-
комендуется употреблять при на-
рушении водно-солевого баланса
и задержке жидкости в организме;
он поможет вам избавиться от оте-
ков и нормализовать давление. Обя-
зательно включайте свежие абрико-
сы в свой рацион при повышенном
риске развития сердечно-сосуди-
стых заболеваний, а также при ин-
фекциях дыхательных путей.
Сушеные абрикосы, такие как урюк
(целые плоды с косточкой), курага
(половинки без косточки) или кайса
(целые плоды без косточки), по праву
считаются здоровым продуктом. Они
отличаются повышенной концентра-
цией клетчатки, железа, магния, ан-
тиоксидантов (причем уровень калия
просто «зашкаливает»: в высушен-
ных абрикосах его в шесть раз боль-
ше, чем в свежих). Но повышается
в них и содержание сахара, поэтому
сушеные плоды более калорийны.
А вот количество бета-криптоксан-
тина при сушке, как и при термиче-
ской обработке, уменьшается.

Авокадо, или «аллигаторова груша», — удивительный плод, он отличается повышенным содер-
жанием жиров и поэтому является самым калорийным из фруктов. Впрочем, это не делает
его менее полезным, ведь жир жиру рознь. Давайте познакомимся с ценными свойствами замор-
ского фрукта.
Итак, авокадо богато жирами. Но
преимущественно это мононена-
сыщенные жиры группы омега-9
(в частности, олеиновая кислота).
Как эти жиры, так и бета-ситостерол,
в избытке содержащийся в плодах
авокадо, снижают уровень холесте-
рина в крови, а также защищают
простату. Мононенасыщенные жиры
также снижают риск возникновения
рака, сердечно-сосудистых забо-
леваний и диабета. Помимо моно-
ненасыщенных жирных кислот при-
сутствует в авокадо и целый набор
полиненасыщенных жиров, объеди-
ненных под названием «витамин F».
По количеству этого витамина авока-
до в три раза опережает пресловутый
рыбий жир. Жиры, содержащиеся
в авокадо, способствуют усвояемо-
сти каротиноидов, входящих в состав
овощей и фруктов. Поэтому рекомен-
АВОКАДО
КАК ВЫБИРАТЬ
Попробовав однажды «неправиль-
ное» авокадо, твердое и недозрелое,
можно навсегда разочароваться
в его вкусовых качествах. Поэтому
при покупке выбирайте спелые
плоды, слегка мягкие при надавли-
вании.
КАК ГОТОВИТЬ
Авокадо — продукт, полностью
готовый к употреблению. Добав-
ляйте его в свежем виде в салаты
или делайте с ним бутерброды
и тосты. Но не забывайте срезать
кожицу и удалять косточку: они
очень токсичны.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– укрепление нервной системы
– красота и молодость кожи
– нормализация кровообращения
дуется добавлять авокадо в овощные
и фруктовые салаты. В «аллигаторовой
груше» много калия, который регули-
рует артериальное давление, витами-
нов А и С, некоторых витаминов груп-
пы В. А по содержанию витамина Е,
который защищает кожу и предот-
вращает старение, этот фрукт в пять
раз богаче, чем оливковое масло.
Содержится в авокадо и каротиноид
лютеин — природный антиоксидант,
отвечающий за здоровье глаз и кожи,
а также внушительная доля клетчатки
и небольшое количество белка.
После консультации с врачом этот
экзотический фрукт в сочетании
с овощами может быть использован
даже для прикорма малышей перво-
го года жизни. Полезен он и людям,
восстанавливающим силы после се-
рьезных заболеваний и подвержен-
ным стрессу.
69
 АНАНАС

Несмотря на то что многие специалисты рекомендуют употреблять в пищу привычные местные

фрукты и овощи, все же иногда полезно включать в свой рацион и экзотические продукты (особенно
это касается ананаса). «Сжигает калории», «снижает вес», «уничтожает жиры» — каких только ми-
фов нет об этом диковинном фрукте! И хотя жиросжигающие свойства ананаса на поверку оказались
выдумкой, поверьте, это нисколько не умаляет его истинных достоинств.

КАК ВЫБИРАТЬ
Прежде всего возьмите плод в руки
(качественный фрукт должен
быть достаточно увесистым
и упругим), понюхайте его
(у сочного спелого ананаса прият-
ный насыщенный аромат).
Затем обратите внимание на
ботву: она должна быть густой
и зеленой, слегка подсохшей. Попро-
буйте выдернуть один из листиков
(если фрукт спелый, то сделать
это будет легко). На самом плоде
не должно быть темных пятен,
которые говорят о начавшихся
процессах гниения.

КАК ГОТОВИТЬ
Лучше всего употреблять ананас
в свежем виде: при консервирова-
нии, промышленном производстве
сока и даже при замораживании
фрукт теряет не только
вкусовые качества, но и множе-
ство полезных веществ. Свежий
ананас — прекрасный самостоя-
тельный десерт. Помимо того,
его добавляют во фруктовые
салаты; он прекрасно сочетается
с курицей, свининой и морепродук-
тами.
ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– профилактика рака
– укрепление костей и суставов
– нормализация пищеварения
– красота и молодость кожи
Ананас — источник органических
кислот (именно они придают фрук-
ту насыщенный кисловатый вкус).
В то же время ананас богат витами-
нами. Например, достаточно съесть
один-два кусочка ананаса, чтобы
обеспечить себя суточной нормой
витамина С, который не только яв-
ляется важным антиоксидантом,
защищающим организм человека
от воздействия разрушительных сво-
бодных радикалов, но и способ-
ствует синтезу коллагена, необхо-
димого для здоровья соединитель-
ных тканей кожи и хрящей. Наи-
большую потребность в витами-
не С организм испытывает в перио-
ды стресса и при пагубной привычке
курения.
Содержащийся в жесткой сердце-
вине свежих ананасов фермент бро-
мелайн наполняет нас энергией: он
расщепляет поступающие с пищей
белки до аминокислот, из которых
затем организм синтезирует соб-
ственные белки, тем самым укрепляя
мускулатуру сердца и формируя
мышцы.
Бромелайн способствует пищеваре-
нию, поэтому используется при пони-
женной секреции пищеварительных
ферментов или при переедании.
Бромелайн обладает также противо-
воспалительным и ранозаживляю-
щим действием, способен быстро
избавить от растяжений и синяков.
Являясь природным антикоагулян-
том, он разжижает сгустившуюся
кровь. Также он блокирует злокаче-
ственные клетки и облегчает их унич-
тожение.
Грубые волокна ананаса помогают
выводить из организма холестерин,
а магний поддерживает здоровье
сердечно-сосудистой системы. Ана-
нас также служит природным лекар-
ственным средством — его сок лечит
боли в горле.

70
71
 АПЕЛЬСИН

И красив он, и пригож. Да настолько, что многим странам хотелось бы назвать себя родиной это-
го оранжевого чуда. Однако, скорее всего, настоящей родиной «китайского яблока» (именно так пере-
водится с немецкого слово «апельсин») является Китай. Когда-то «золотое яблочко» было буквально
на вес золота, позволить его себе мог далеко не каждый; а уже в нашем веке одесситы даже установили
в его честь монумент — в память о том, что город у моря был построен благодаря подношению импе-
ратору Павлу I в подарок трех тысяч сочных ярко-оранжевых плодов. Чем же так примечателен давно
ставший нам привычным апельсин?

КАК ВЫБИРАТЬ
Выбирая эти оранжевые фрукты,
отдавайте предпочтение пло-
дам среднего размера с плотной
кожурой. Помните, что апельсины
не имеют свойства дозревать при
хранении, поэтому после покупки
неспелых плодов не надейтесь, что
со временем они станут слаще.
КАК ГОТОВИТЬ
Апельсины стоит употреблять
только при отсутствии аллергиче-
ской реакции на них. Полезнее всего
они в свежем виде, как самостоя-
тельный десерт или ингредиент
фруктовых салатов. Чуть менее
ценен свежевыжатый апельсино-
вый сок. Из оранжевых плодов гото-
вят сладкие соусы, желе, варенье.
Много полезных веществ содержит-
ся и в апельсиновой цедре,
которую часто добавляют
в разные блюда и напитки.
ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– профилактика рака
– нормализация кровообращения
– красота и молодость кожи
Ни для кого не секрет, что апельсины
богаты витамином С: фрукт среднего
размера удовлетворяет нашу суточ-
ную потребность в этом веществе.
Являясь одним из важнейших анти-
оксидантов, витамин С поддержива-
ет здоровье клеток и защищает их от
разрушительных молекул свободных
радикалов, с которыми связывают
возникновение рака, нарушения ДНК
и старение организма.
Помимо витамина С в состав апель-
синов входит около 170 фитохи-
мических соединений, в том числе
60 флавоноидов. Так, в этих плодах
много лимоноидов — веществ, ко-
торые придают всем цитрусовым ти-
пичный аромат и желтую, оранжевую
и краснуюю окраску кожуры. Ученые
активно исследуют противогрибко-
вые, антивирусные и антибактери-
альные свойства лимоноидов. Также,
согласно лабораторным исследова-
ниям, лимоноиды борются с раком
ротовой полости, кожи, легких, гру-
ди, желудка и толстой кишки. А один
из лимоноидов — лимонин — снижа-
ет уровень холестерина в крови.
Лимоноиды содержатся не только
в плодах апельсина, но и в свежевы-
жатом соке — одно из исследований
показало, что стакан апельсинового
сока в день на 25% сокращает риск
инсульта. И все же сок по своей поль-
зе для здоровья не идет ни в какое
сравнение с самим плодом: в мякоти
апельсина концентрация сахара зна-
чительно меньше, чем в соке; к тому
же в ней присутствует большое коли-
чество клетчатки, которая благотвор-
но влияет на пищеварение и выводит
из организма вредные вещества.
Говоря о входящих в состав апельси-
на флавоноидах, нельзя не отметить
ценнейший витамин P, или геспери-
дин. Он укрепляет капилляры и об-
ладает противоаллергенными свой-
ствами, «рука об руку» с витамином С
защищает сердце, сражается с раком
и убивает инфекции.
В апельсине содержатся и такие «за-
щитники» сердца, как нормализу-
ющий давление калий, выводящий
холестерин пектин и снижающая
уровень гомоцистеина фолиевая
кислота.
Не забывайте, однако, что при всех
своих полезных свойствах апельсин,
равно как и остальные цитрусовые,
содержит сильные аллергены.

72
 АРБУЗ

Как ни парадоксально, но сочный арбуз, на 90% состоящий из воды, родом из пустыни Калахари.
Эта гигантская ягода полюбилась в мире настолько, что ее пытаются выращивать практически
во всех климатических поясах, выводя новые сорта и даже меняя форму. Так, около 30 лет назад
в Японии додумались выращивать арбузы… квадратной, или, точнее, кубической формы. Но как бы
ни менялась внешность арбуза, его суть остается все той же: на оставшиеся 10% в нем приходится
масса полезных веществ.

КАК ВЫБИРАТЬ
При выборе арбуза обращайте
внимание, чтобы его кожура была
плотной, а хвостик — сухим на
конце, но зеленым у основания.
Не следует покупать «ягоду»
с разрезами и внешними поврежде-
ниями. Так называемые «лысинки»
должны быть насыщенного желто-
го цвета, а не белыми или зелеными
(такие пятна говорят о незрело-
сти плода). Если пятен-«лысинок»
много, значит, арбуз недополучил
необходимое количество влаги.

КАК ГОТОВИТЬ
Лучше всего есть арбуз свежим,
просто нарезав ломтиками или
добавив в салат. Семечки арбуза
можно заварить кипятком —
получится напиток, полезный
для почек.

Можно назвать как минимум три веще-
ства, благодаря высокому содержа-
нию которых арбуз считается одним из
самых полезных продуктов: это вода,
ликопин и каротиноиды, в том числе
провитамин А, или бета-каротин.
Аппетитный красный арбуз освежает
и утоляет жажду лучше любого на-
питка. Вода, содержащаяся в арбузе,
способствует быстрому насыщению:
чувство голода притупляется и не за-
ставляет нас поглощать лишние кало-
рии, благодаря чему становится легче
снизить вес. Кроме того, полосатая
ягода прекрасно очищает организм:
всего два дня арбузной диеты помогут
вывести немало вредных веществ.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– нормализация пищеварения
Многие слышали, что антиоксидант
– снижение веса
ликопин содержится в помидорах, – очищение организма
но далеко не все знают, что спелый
арбуз даже опережает их по количе-
ству этого чудодейственного кароти-
ноида. Ликопин помогает бороться
со свободными радикалами, сокращая
тем самым вероятность возникнове-
ния сердечно-сосудистых заболева-
ний и различных форм рака.
Каротиноиды бета-каротин и менее из-
вестный бета-криптоксантин снижают
вероятность развития рака и ревмато-
идного артрита. Интересен тот факт,
что синтез каротиноидов в ягоде-
гиганте продолжается даже после
сбора ее урожая.

73
74

Когда речь заходит о бананах, в первую очередь мы вспоминаем о содержании в них калия и клетчат-
ки. Вынуждены вас разочаровать: клетчатки в одном банане совсем немного, а по содержанию ка-
лия те же курага, шпинат и картофель с легкостью «заткнут банан за пояс». Конечно, 422 мг калия
на один банан среднего размера — не так уж мало, но и не настолько много, чтобы считать такое
содержание рекордным.
КАК ВЫБИРАТЬ
Для быстрого употребления вы-
бирайте спелые желтые бананы.
Если же вы планируете съесть
фрукты через 5–7 дней, то лучше
купить зеленые. Ускорить про-
цесс созревания бананов можно,
положив их вместе с яблоками,
которые выделяют необходимый
для этого газ этилен.
КАК ГОТОВИТЬ
Лучше всего употреблять свежие
спелые бананы. Их можно использо-
вать как самостоятельный десерт,
добавлять в салаты, йогурты,
мюсли. Полезны и сушеные бананы
(единственный их минус — высокое
содержание сахара), и даже вну-
тренняя часть банановой кожуры
(ее можно соскрести ложкой
и сразу же съесть или добавить
в десерт).
ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– нормализация пищеварения
– поддержание водно-солевого
баланса
– предупреждение депрессии
БАНАН
А вот на что действительно стоит
обратить внимание, так это на со-
держание в бананах фруктоолиго-
сахаридов, которые создают бла-
гоприятную питательную среду для
полезных бактерий, обитающих
в нашем кишечнике. Таким образом,
бананы способствуют нормальному
протеканию процессов пищеваре-
ния. Мало того, бананы, пожалуй,
единственный фрукт, который поле-
зен при двух совершенно противо-
положных проблемах: запоре и диа-
рее. Справиться с запором бананы
помогают благодаря присутствию
в них пищевых волокон. Те же пи-
щевые волокна, в частности пектин,
который обладает способностью
впитывать влагу, противостоят обез-
воживанию организма при диарее,
а содержащийся в бананах калий
отлично восполняет потери этого
вещества при расстройствах желуд-
ка. Кроме того, благодаря пектину
бананы способствуют выведению из
организма токсинов. Вероятно, за
это свойство практики йоги считают
75
бананы очищающим и омолаживаю-
щим продуктом.
Но на этом целебное воздействие
бананов на пищеварительную си-
стему не заканчивается. Дело в том,
что бананы приходят на помощь при
язве желудка: они обладают обво-
лакивающим действием, а также со-
держат вещества, которые убивают
бактерии, становящиеся причиной
язвы.
Бананы — ценный источник цинка,
железа, фолиевой кислоты и каль-
ция. Вкусные спелые плоды дают
нам заряд энергии, а в силу наличия
в них триптофана, который в нашем
организме превращается во всем
известный «гормон радости» серо-
тонин, их можно считать настоящим
натуральным антидепрессантом.
Несмотря на то что калорийность
бананов относительно невысока
(около 100 ккал на плод среднего
размера), среди диетологов этот
фрукт пользуется не слишком хоро-
шей репутацией — и все «благодаря»
высокому содержанию сахара. Хотя,
если разобраться, содержание саха-
ра в банане не настолько критично.
Гликемическая нагрузка продукта
(а именно она реально отражает
его воздействие на уровень сахара
в крови) равна 12, что считается
средней величиной.
Бананы, хотя и редко, но все же спо-
собны вызвать аллергическую реак-
цию. От их употребления стоит отка-
заться тем, кто не переносит латекс,
а также авокадо и манго.

Виноград питает, придает силы, очищает и восстанавливает организм после перенесенных за-
болеваний. Покупая веточку винограда, вы становитесь владельцем целой аптеки натуральных
лекарств.
КАК ВЫБИРАТЬ
Наиболее удачным с точки зрения
пользы для здоровья окажется вы-
бор темного винограда. Но, незави-
симо от цвета, ягоды должны быть
спелыми и неповрежденными.
КАК ГОТОВИТЬ
Виноград хорош в качестве само-
стоятельного десерта, а добавле-
ние его в салаты поможет
не только разнообразить кухню,
но и сделать блюда более полезны-
ми. Свежевыжатый виноградный
сок в силу его свойства брожения
в желудке употреблять не рекомен-
дуется — лучше отдать предпочте-
ние стерилизованному соку.
ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– профилактика рака
– укрепление костей и суставов
– очищение организма
ВИНОГРАД
Виноград сослужит свою службу при
анемии, общем истощении организ-
ма, артрите, подагре и ревматизме.
Очищающие виноградные диеты
широко применяются европейскими
клиниками при лечении пациентов,
страдающих кожными заболевания-
ми и болезнями мочеполовой систе-
мы. Даже просто тщательное пере-
жевывание винограда уже может
стать лечебной процедурой и изба-
вить от воспаления десен.
Разные сорта винограда неодинако-
вы по своим полезным свойствам.
Чем темнее цвет ягод, тем больше
в них ценных фитохимических со-
единений. Так, очень полезен красный
виноград: он в изобилии содержит ан-
тиоксиданты, в том числе витамин С
76
и полифенольные соединения, сре-
ди которых — флавоноиды анто-
цианины (они сконцентрированы
в кожице ягод) и проантоцианидины
(их много в виноградных косточках).
С поступлением этих соединений
в организм снижается вероятность
сердечно-сосудистых заболеваний
и возрастных изменений в работе
мозга. Еще один не менее важный
антиоксидант, который содержится
в виноградной кожице, — ресвера-
трол. Он укрепляет сердце, пода-
вляет развитие рака, замедляет про-
цессы старения и дарит долголетие.
Именно высокая концентрация этих
соединений придает целебные свой-
ства и красному виноградному вину.
Впрочем, альтернативой вину впол-
не может стать сок из темных сортов
винограда. Помимо флавоноидов
в виноградных косточках содержит-
ся немало других ценных веществ,
таких как витамин Е и полиненасы-
щенные жирные кислоты. Поэтому
полезнее всего разжевывать яго-
ды винограда вместе с косточками.
А вот в любимом многими кишмише
косточек нет, а значит, он гораздо
менее полезен, чем другие сорта ви-
нограда. Из виноградных косточек
получают масло, которое славится
своей устойчивостью к длительной
термической обработке.
Но, как известно, даже самое полез-
ное в неограниченных количествах
может нанести вред. Не является
исключением и виноград: он содер-
жит довольно много сахара, поэтому
следует контролировать его потре-
бление, особенно диабетикам.
 ВИШНЯ И ЧЕРЕШНЯ
По мнению древнеримского историка Плиния, родиной черешни и вишни является город Керасунд
на берегу Черного моря. Воины полководца Лукулла привезли деревца в Рим, а позже они распро-
странились по всей Европе. Многие любят сочную сладкую черешню и кисловатую вишню за их вкус,
а вот чтобы оценить всю пользу этих ягод, нужно «копнуть» немного глубже.
Прежде всего, вишня и черешня со-
держат целый ряд веществ, которые,
являясь мощными антиоксидантами,
оказывают противовоспалительное,
противораковое действие и замед-
ляют старение. Так, уже знакомый
нам флавоноид кверцетин актив-
но борется с раком, воспалениями,
проявлениями аллергии и астмой;
эллаговая кислота обладает про-
тивораковыми и антимутагенными
свойствами; периллиловый спирт по-
давляет рост раковых опухолей.
Ежедневное употребление в пищу
вишни и черешни на 15% снижает
уровень содержания в крови моче-
вой кислоты — основной причины
развития подагры.
Как и многие другие фрукты и овощи,
вишня и черешня богаты калием и при
этом практически лишены натрия.
Это означает, что они нормализуют
водно-солевой баланс, выводя лиш-
нюю жидкость из организма и тем са-
мым снижая кровяное давление.
Черешня и вишня содержат антоци-
аны — пигменты, которые и придают
ягодам темно-красную окраску. Это
вещество делает ягоды не только
приятными для глаз, но и полезными
для иммунитета.
Пожалуй, единственный минус че-
решни — это довольно высокое со-
держание в ней сахара. Поэтому тем,
у кого есть проблемы с уровнем са-
хара в крови, лучше отдать предпо-
чтение вишне.
77
КАК ВЫБИРАТЬ
Обращайте внимание на цвет
ягод: чем темнее окрашены вишня
и черешня, тем больше в них
веществ с антисептическими
и антиоксидантными свойствами.
При выборе ягод на помощь придет
и чувство обоняния: кислый запах
должен вас насторожить, он свиде-
тельствует о начавшемся процессе
брожения. И черешню, и вишню
лучше приобретать с хвостиками
(у свежих ягод они сочные, зеленого
цвета).
КАК ГОТОВИТЬ
Из вишни и черешни готовят соки;
ягоды сушат, добавляют в десерты,
запекают. Но термически обрабо-
танные вишня и черешня по своему
вкусу и приносимой пользе не идут
ни в какое сравнение со свежими
ягодами. А чтобы продлить удо-
вольствие и иметь возможность
полакомиться вкусными и полезны-
ми ягодами круглый год, их можно
заморозить.
Д Л Я Ч ЕГ О Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– профилактика рака
– нормализация кровообращения
– укрепление костей и суставов
 ГОЛУБИКА И ЧЕРНИКА

Голубика и черника — две ягоды-сестры, которые не только похожи внешне, но еще и обладают сходны-
ми качествами: обе ягоды сочетают в себе отличный вкус с множеством лечебных свойств. Черника
обычно мельче, с черно-бордовой мякотью, растет в редких еловых лесах и в траве, голубика же круп-
нее, растет преимущественно на торфяниках, а ее мякоть зеленоватого цвета.

КАК ВЫБИРАТЬ
И голубику, и чернику следует выби-
рать исключительно по внешне-
му виду. Самым главным призна-
ком свежести ягод является белесо-
ватый налет на них. Отсутствие
такого налета говорит о том,
что ягоды либо мыли, либо подверга-
ли физическому воздействию —
неоднократным перевозкам или
укладкам в контейнеры. Свежие
ягоды должны быть достаточно
плотными, гладкими, сухими
и без запаха. Если черника и голу-
бика продаются уже упакованными
в пластиковые коробки, то, чтобы
определить свежесть продукта,
достаточно встряхнуть контей-
нер: ягоды не должны склеиваться
между собой, а на дне посуды
не должно быть влаги. Темно-синий цвет голубики и чер- к сожалению, не могут вернуть утра-
ники объясняется наличием в них ченное зрение. Поэтому чернику
КАК ГОТОВИТЬ большого количества антоцианов — можно использовать лишь для про-
Черника и голубика относятся
веществ, которые снижают уровень филактики заболеваний глаз, но не
к числу тех продуктов, которые
нужно употреблять исключительно
холестерина в крови и укрепляют для их лечения.
свежими. Например, даже при пере- кровеносные сосуды. Антоцианы К несомненным достоинствам ягод
тирании ягод с сахаром теряется обладают также противораковыми принадлежат невысокая калорий-
огромное количество витамина С. свойствами, что позволяет голуби- ность и низкий гликемический ин-
Поэтому лучше всего есть голубику ке и чернике эффективно бороться декс: при употреблении голубики
и чернику в натуральном виде или
с онкологическими заболеваниями. или черники уровень сахара в крови
в сочетании с лю- быми другим ягода-
ми, фруктами и кисломолоч- По количеству антоцианов голуби- поднимается медленно и не проис-
ными продуктами. Чтобы запас ка превосходит чернику в два раза. ходит резкого повышения аппетита.
тись ягодами впрок, можно заморо- В свою очередь, черника опережает Благодаря этим свойствам черника
зить их — при этом сохранятся голубику по содержанию марганца. и голубика — отличный продукт для
все ценные для здоровья вещества.
Обе ягоды содержат и другие анти- людей, страдающих сахарным диа-
А вот в таком лакомстве, как чер-
оксиданты. Голубика особенно бо- бетом или ожирением.
ничное варенье, сохраняются лишь
сахара и незначительное количест- гата витамином С, черника — фла- Но есть и ограничения в употре-
во пектина, поэтому оно гораздо воноидами (именно им приписывают блении голубики. В ней в большом
менее полезно для здоровья. чудотворное воздействие на наше количестве содержится витамин К,
зрение). К сожалению, мы вынужде- способствующий свертыванию кро-
ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
ны вас разочаровать. Безусловно, ви, поэтому ягода увеличивает риск
– профилактика рака
– укрепление сосудов флавоноиды улучшают состояние образования тромбов у людей, кровь
– снижение массы тела сосудистой стенки сетчатки, но, которых слишком густая.

78
79
 ГРЕЙПФРУТ

Впервые увидев этот фрукт, английские моряки назвали его «виноградным плодом» — именно так пе-
реводится с английского слово «грейпфрут». Но сходство с виноградом ограничивается лишь тем, что
плоды грейпфрута тоже растут гроздьями, по 5–15 штук на ветке. История появления грейпфрута
до сих пор остается загадкой. Специалисты предполагают, что он возник благодаря естественному
скрещиванию апельсина и помпельмуса (более известного как помело). Однако вывести этот цитрус
искусственным путем современным селекционерам так и не удалось.

КАК ВЫБИРАТЬ
Выбирайте упругие ароматные
плоды с блестящей кожурой. Обыч-
но чем светлее грейпфрут, тем
больше в нем горечи; самые сладкие
плоды окрашены в красный цвет.
КАК ГОТОВИТЬ
Лучше всего употреблять грейп-
фрут в свежем виде, как самосто-
ятельный десерт или в составе
различных салатов. Свежевыжа-
тый грейпфрутовый сок по своим
полезным свойствам несколько
уступает натуральному фрукту.
ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– нормализация кровообращения
– профилактика онкологических
заболеваний
– регулирование пищеварения
Всем, кто когда-либо задавался
целью похудеть, знакома легенда
о чудесном свойстве грейпфрута
сжигать жиры. Но это не более чем
миф. Правда же заключается в том,
что грейпфрут, как и любой другой
низкокалорийный и в то же время
питательный фрукт или овощ, быстро
утоляет голод и снижает аппетит, по-
этому вполне закономерно, что ко-
личество злосчастных килограммов
у вас уменьшится.
Впрочем, грейпфрут полезен не толь-
ко тем, кто мечтает похудеть. Так,
грейпфрутовый сок снижает вероят-
ность развития ряда онкологических
заболеваний и даже помогает бороть-
ся с ними. Содержащиеся в грейп-
фруте биологически активные веще-
ства лимоноиды не только подавляют
размножение раковых клеток при
онкологических заболеваниях груди,
но и снижают уровень холестерина
в организме. Красные и розовые
грейпфруты, подобно помидорам,
содержат каротиноид ликопин, снижа-
ющий риск рака простаты. Научные ис-
следования показали, что грейпфруты
с красной мякотью снижают уровень
холестерина более эффективно по
сравнению не только с их светлыми
сородичами, но даже со многими ле-
карственными препаратами!
Помимо всего этого, грейпфрут —
отличный источник клетчатки, витами-
на С, калия, кальция и магния; красная
и розовая его разновидности богаты
провитамином А — бета-каротином.
В грейпфруте много пектина, необхо-
димого для профилактики заболева-
ний пищеварительной и кровеносной
систем, а также биофлавоноидов, за-
щищающих целостность кровеносных
сосудов и обладающих противовоспа-
лительными свойствами.
При этом следует помнить, что грейп-
фрут, как и любой цитрусовый, мо-
жет вызвать аллергическую реакцию.
Не рекомендуется употреблять в пи-
щу этот плод и при изжоге.
Особое внимание следует обратить
и еще на одно свойство грейпфрута.
Дело в том, что этот плод способству-
ет накоплению медикаментов в ор-
ганизме и может привести к их чрез-
мерной концентрации. Употребление
грейпфрута может оказаться опас-
ным при приеме лекарств, снижаю-
щих давление или уровень холесте-
рина, а также препаратов от аритмии.
И ни в коем случае нельзя запивать
таблетки грейпфрутовым соком!

80

Эта родственница яблока и айвы была хорошо известна древним грекам и римлянам, упоминает-
ся она и в русском «Домострое». В России груши ели свежими, сушили, мочили, из них делали ком-
пот и квас, а в самые голодные времена крестьяне умудрялись даже молоть из них муку.
Одно из самых удивительных
свойств груши — сочетание слад-
кого вкуса с низкой калорийностью.
Казалось бы, если спелая груша
слаще спелого яблока, то и кало-
рийность ее должна быть выше. Од-
нако в действительности это не так.
Дело в том, что в грушах содержится
значительное количество фруктозы,
а в яблоках больше глюкозы. При рав-
ной калорийности фруктоза гораздо
слаще глюкозы, и при этом от нее
почти не повышается уровень сахара
в крови, благодаря чему груши явля-
ются важным продуктом в рационе
людей, больных сахарным диабетом.
ГРУША
КАК ВЫБИРАТЬ
При выборе груш в первую очередь
обращайте внимание на их запах
и внешний вид. Качественные
плоды отличаются ярким выра-
зительным ароматом и не имеют
вмятин и темно-коричневых или
черных пятен. Если груша слишком
твердая на ощупь, значит, она
недозрела (впрочем, фрукт быстро
дозреет у вас дома), а если слишком
мягкая, то перезрела.
КАК ГОТОВИТЬ
Полезнее всего груши в свежем виде.
Они хороши как сами по себе,
так и в сочетании с другими
фруктами и ягодами, а также
с кисломолочными продуктами
и орехами. Из сушеных груш можно
сварить компот, а если размолоть
их в муку, то можно добавлять
в выпечку вместо сахара.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– регулирование пищеварения
– увеличение свертываемости
крови
Груша — отличный антидепрессант,
один только ее аромат уже способен
надолго поднять настроение. Содер-
жащиеся в груше дубильные веще-
ства обладают антибактериальным
действием, а витамин К способству-
ет свертыванию крови, предотвра-
щая обильные кровотечения. Кроме
того, витамин К защищает сердечно-
сосудистую систему от отложений
кальция.
В груше также много клетчатки,
необходимой для формирования
правильного пищевого комка и нор-
мального функционирования пище-
варительного тракта.
81
82

Дыня — один из тех плодов, которые заставляют поломать голову. Что это: фрукт, овощ, а может
быть, ягода? Специалисты расходятся во мнении. С точки зрения ботаники плод дыни относится
к ягодовидным и называется тыквиной. Ну а в товароведении дыня, как и ее ближайшие родствен-
ники — арбузы, огурцы и кабачки, — считается тыквенным овощем.
Колхозница, медовая, мускатная,
торпеда… Дыня любого сорта — это
ценный продукт питания с относи-
тельно невысокой калорийностью
(приблизительно 38 ккал на 100 г),
который на 90% состоит из воды
и содержит большое количество
клетчатки. Она быстро утоляет го-
лод и помогает нам без труда изба-
виться от лишних килограммов.
Ценность дыни заключается еще
и в том, что она богата калием.
Сотни исследований подтвержда-
ют, что этот минерал способствует
снижению артериального давления,
тем самым предотвращая многие
сердечно-сосудистые заболевания,
в том числе инсульты.
ДЫНЯ
КАК ВЫБИРАТЬ
Спелая дыня отличается ярко
выраженным, насыщенным аро-
матом. На ней не должно быть
видимых повреждений, а после
нажатия на корку со стороны,
противоположной стеблю, должно
остаться небольшое углубление.
КАК ГОТОВИТЬ
Употреблять дыню лучше всего
в свежем виде, но понемногу —
из-за высокого содержания в ней
сахара. Дыня прекрасно сочетается
с морепродуктами, помидорами
и перцем, что дает простор для
фантазии при приготовлении
закусок и салатов. Очень полезен
и дынный сок, особенно если доба-
вить к нему сок арбуза или лимона,
минеральную воду, имбирь.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– нормализация пищеварения
– укрепление иммунитета
– снижение артериального
Много в дыне и провитамина А, давления
или бета-каротина. Особенно вы-
соко его содержание в канталу-
пе — разновидности дыни с оран-
жевой мякотью. Если о важности
этого вещества для здоровья зрения
и костей известно многим, то его
роль в укреплении иммунной си-
стемы зачастую недооценивается.
Между тем при недостатке витамина
А иммунитет ослабевает и организм
теряет свою способность противо-
стоять инфекциям. Кроме того, ви-
тамин А подавляет рост раковых
клеток и защищает организм от воз-
действия радиации, поэтому дыня
особенно полезна при прохождении
курса химиотерапии.
83
 ИНЖИР

Фига, смоковница, винная ягода — вот далеко не полный перечень названий этого плода. Веро-
ятно, инжир — первое из окультуренных растений. Его история окутана мифами и легендами.
По преданию, именно листьями фигового дерева прикрывали свою наготу Адам и Ева. Согласно
одной из легенд, смерть прекрасной царицы Клеопатры тоже связана с этим фруктом: змея,
от укуса которой она погибла, скрывалась в корзине с инжиром. Сегодня мы высоко ценим инжир
за его прекрасные питательные и вкусовые качества.

Среди множества других фруктов
инжир выделяется прежде всего,
высоким содержанием калия, необ-
ходимого для нормального функци-
онирования нервной и сердечно-со-
судистой систем. Особенно полезен
инжир для гипертоников, поскольку
способствует снижению артериаль-
ного давления. А благодаря боль-
шому количеству пищевых волокон
этот плод помогает нормализовать
уровень холестерина в крови. Кро-
ме того, инжир стимулирует процесс
пищеварения, на его основе создано
множество препаратов от запоров.
Научно доказан и тот факт, что со-
держащееся в инжире вещество
бензальдегид уменьшает количество
раковых клеток.
Несмотря на то что инжир очень слад-
кий, содержащиеся в нем фруктоза
и глюкоза всасываются достаточно
медленно, благодаря чему этот плод
(речь идет только о свежем фрукте)
не грозит нам повышением уровня
сахара в крови.
Фиолетовые плоды инжира содержат
большое количество антиоксидантов,
замедляющих возрастную дегенера-
цию сетчатки.
Однако нельзя забывать о том, что
существуют ограничения к употре-
блению инжира. Так, чрезмерное ко-
личество высушенных плодов спосо-
бно повысить уровень сахара в кро-
ви, а у людей с мочекаменной бо-
лезнью этот фрукт может вызывать
обострение.
КАК ВЫБИРАТЬ
Качественный свежий инжир дол-
жен быть целым, без каких-либо
признаков повреждения и плесени,
достаточно мягким на ощупь,
но не расползающимся в руках.
В переспевшем плоде быстро на-
чинаются процессы брожения,
поэтому при малейшем кислом за-
пахе от покупки лучше отказать-
ся. Не стоит покупать и незрелый
инжир: он попросту несъедобен.
В зависимости от сорта, цвет
инжира может варьироваться от
светло-желтого до иссиня-черного.
Самыми вкусными считаются мел-
кие плоды с большим количеством
семян (их может быть около 900!).
КАК ГОТОВИТЬ
Инжир едят как свежим, так и вы-
сушенным. В обоих случаях фрукт
обладает полезными свойствами,
однако в сушеном инжире содержа-
ние сахара значительно увели-
чивается, поэтому не стоит им
увлекаться.

Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– профилактика рака
– улучшение пищеварения
– нормализация кровообращения

84
 КИВИ

Всем нам знакомы небольшие яйцевидные плоды киви, или актинидии, покрытые ворсистой корич-
невой кожицей. Родина этого растения — Китай, однако современные культурные сорта его были вы-
ведены в начале XX века в Новой Зеландии. Именно за сходство с новозеландской птичкой киви фрукт
и получил свое новое название.

КАК ВЫБИРАТЬ
Слегка надавите на киви: спелый
плод немного мягкий. Кроме того,
созревший фрукт можно узнать
по насыщенному аромату.

КАК ГОТОВИТЬ
Вопреки расхожему мнению, киви
можно есть с кожицей — она бога-
та не только грубыми волокнами,
но и мощнейшими антиоксидан-
тами. Если же мохнатая кожица
вам не по вкусу, срежьте ее ножом
или, сняв с плода верхушку, ешьте
мякоть ложкой. Даже при терми-
ческой обработке киви сохраняет
свои полезные свойства. Этот
фрукт прекрасно подходит для
приготовления мясных блюд; его
можно добавлять в муссы, каши
и фруктовые салаты.

ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– улучшение кровообращения
– нормализация пищеварения
– профилактика рака

Этот небольшой фрукт с «меховой» фрукт — ценный источник магния.

кожицей — настоящая сокровищ-
ница ценных питательных веществ.
Он вдвое богаче витамином С, чем
апельсины, и содержит больше клет-
чатки, чем яблоки.
Киви богат калием, которого так
не хватает в питании современно-
го человека; по этому показателю
он обгоняет своих главных соперни-
ков — банан и апельсин. На сред-
ний плод киви приходится около
250 мг калия и всего 4 мг его анта-
гониста — натрия. К тому же этот
Употребление плодов киви помогает
не только защитить здоровые клетки
нашего организма от разрушитель-
ного воздействия свободных ра-
дикалов, но и восстановить уже по-
раженные клетки. Кроме того, ки-
ви способствуют разжижению кро-
ви и в отличие от лекарственных
препаратов, не имеют побочных эф-
фектов.
Полезны и семена киви: они содер-
жат энзимы, необходимые для усвое-
ния белковой пищи.

85
 КЛУБНИКА И ЗЕМЛЯНИКА

Так уж повелось, что с нашими старыми добрыми знакомыми клубникой и земляникой часто бывает
связана некоторая путаница. Прежде всего, та их часть, что мы привыкли считать ягодой, с точки
зрения ботаники представляет собой разросшееся цветоложе, поэтому правильнее называть их плод
ложной ягодой. Кроме того, искусственно выведенную крупноплодную землянику мы часто называем
садовой клубникой, что тоже не вполне верно. Впрочем, как бы мы ни называли эти вкусные аромат-
ные ягоды, которые принадлежат к одному и тому же роду, их польза от этого не уменьшается.

КАК ВЫБИРАТЬ
Ягоды земляники и клубники
должны быть сухими, без гнили
и плесени. Чем более насыщенный
цвет у ягод, тем лучше их вкусо-
вые качества и выше содержание
полезных веществ. Отдавайте
предпочтение плодам с зелеными
хвостиками — они будут хранить-
ся дольше.
КАК ГОТОВИТЬ
Спелые клубника и земляника —
великолепный самостоятельный
десерт; их можно также добав-
лять в каши, фруктовые салаты,
йогурты, коктейли, сухие завтра-
ки. При термической обработке
содержащиеся в ягодах витамины
разрушаются, поэтому лучше всего
есть их свежими. Можно также
заморозить ягоды впрок.
ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– укрепление кровеносных сосудов
– профилактика рака
– улучшение памяти
– красота и здоровье кожи
– очищение организма
Земляника и клубника — настоящий
кладезь здоровья. Они содержат
химические соединения, которые
подавляют развитие опухоли на на-
чальной стадии, тем самым защищая
наш организм от рака. В частности,
входящая в состав клубники и зем-
ляники эллаговая кислота провоци-
рует саморазрушение смертельных
клеток, не затрагивая при этом здо-
ровые.
Ягоды клубники стимулируют ра-
боту головного мозга: улучшается
кратковременная память, движения
становятся более скоординирован-
ными. Аналогичным свойством об-
ладает и земляника, которая предо-
храняет клетки головного мозга от
преждевременного старения.
Клубника содержит антоцианы,
которые не только придают ей на-
сыщенную окраску, но и действуют
в организме как антиоксиданты. При
невысокой калорийности (в стакане
ягод всего 50 ккал) клубника богата
клетчаткой, магнием, фосфором, ка-
лием и витамином С — как мы пом-
ним, он является мощным антиокси-
дантом и защищает наш организм
от разрушительного воздействия
свободных радикалов. А благода-
ря высокому содержанию фолие-
вой кислоты клубника способствует
укреплению кровеносных сосудов.
Пожалуй, не меньше полезных ве-
ществ и в землянике.
Народная медицина рекомендует
употреблять эти чудо-ягоды при за-
болеваниях печени и желчного пу-
зыря, как антимикробное, противо-
воспалительное и жаропонижающее
средство, а высокое содержание
железа делает ягоды просто неза-
менимыми при анемии и общем ис-
тощении организма. На землянику и
клубнику стоит обратить внимание
и людям, страдающим некоторыми
кожными заболеваниями, поскольку
эти ягоды очищают и восстанавлива-
ют микрофлору кишечника.
Однако земляника и клубника со-
держат сильные аллергены, по-
этому эти ягоды не рекомендуется
употреблять женщинам в период
беременности и кормления гру-
дью, а также грудным детям. Кроме
того, от клубники и земляники лучше
отказаться при проблемах с почками
и мочевым пузырем из-за повышен-
ного содержания в ягодах щавеле-
вой кислоты.

86
87
88
 КЛЮКВА И БРУСНИКА
Часто пренебрегая брусникой и клюквой в повседневной жизни, мы вспоминаем о них, когда наступает
период гриппа и простудных заболеваний. А ведь если бы мы не отводили этим ягодам место где-то
на задворках нашего рациона, то можно было бы избежать многих болезней.
Свойства брусники и клюквы хоро-
шо исследованы современными уче-
ными. Сегодня достоверно извест-
но, что именно клюква содержит
в себе большинство известных анти-
оксидантов, а брусника — огромное
количество хрома, магния и калия.
Кроме того, клюква и брусника —
это еще и источник фенолокислот,
которые защищают нас от множе-
ства недугов. В частности, брусни-
ка славится бензойной кислотой,
по содержанию которой опережает
клюкву в пять раз. Именно наличием
этой кислоты во многом и обуслов-
ливается лечебное воздействие яго-
ды на организм. Так как бензойная
кислота является сильным антисеп-
тиком, брусника эффективно убива-
ет микробы. Особенно ягоду «не лю-
бит» кишечная палочка. Благодаря
такому действию брусника активно
применяется в промышленности как
натуральный консервант.
Эти две ягоды как бы соревнуют-
ся между собой в полезности. Так,
клюква может похвастаться высо-
ким содержанием важнейшего вита-
мина С, который спасает от авитами-
ноза, укрепляет иммунитет и задает
тонус всему организму. Обе ягоды
идут буквально «ноздря в ноздрю»
по содержанию витамина А, обеспе-
чивающего здоровые ногти, краси-
вую кожу и шелковистые волосы.
Еще в доколумбовские времена аме-
риканские индейцы знали о чудо-
творном воздействии клюквенного
сока на мочевыводящие пути. Со-
временные исследования доказыва-
ют, что употребление клюквы и брус-
ники сокращает риск возникновения
острого и хронического цистита;
благодаря уникальному составу яго-
ды обладают антибактериальными
и противораковыми свойствами.
Мало кому известно, что клюква спо-
собна заменить собой зубную пасту:
эта ягода предотвращает образова-
ние налета и камня на зубах. Кроме
того, употребление клюквы — отлич-
ная профилактика язвы желудка.
Еще один весомый аргумент в пользу
употребления клюквы и брусники —
их низкая калорийность (примерно
44 ккал для клюквы и 46 ккал для
брусники). Ягоды содержат большое
количество пищевых волокон и мало
сахара, что позволяет включать их
в диетический рацион.
89
КАК ВЫБИРАТЬ
Ягоды брусники и клюквы должны
быть спелыми и сухими.
Не следует покупать зеленые
ягоды: они попросту не дозреют.
Выбирайте плоды от нежно-
розового и до интенсивного красно-
го оттенка. Помните, что брус-
ника и клюква легко накапливают
радиацию, поэтому позаботьтесь
о том, чтобы узнать, где ягоды
былисобраны, или требуйте
их радиационные показатели.
КАК ГОТОВИТЬ
Как и любой растительный про-
дукт, богатый ценными питатель-
ными веществами, бруснику
и клюкву лучше употреблять
в свежем виде. Однако изобрета-
тельные повара придумали немало
интересных рецептов с этими яго-
дами. Из брусники и клюквы варят
компоты и сиропы, а клюквенным
морсом спасаются не только
от простуды и инфекций мочевыво-
дящих путей, но и от болезненной
менструации. Ягоды можно также
заготовить впрок: засушить,
замочить или заморозить.
Моченая брусника не теряет своих
первоначальных свойств, долго
хранится и при этом не требует
никаких консервантов. Многие
любят засахаривать клюкву,
но в этом случае стоит помнить,
что, хотя многие фенолокислоты
и сохраняются, калорийность про-
дукта многократно увеличивается
(с 44 ккал до 370 ккал на стакан),
а это влияет на уровень сахара
в крови.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– предотвращение цистита
– защита от простудных и инфек-
ционных заболеваний
– укрепление иммунитета
 ЛИМОН И ЛАЙМ

Многие наши соотечественники нередко путают лимон с лаймом, а ведь на самом деле это совершенно
разные цитрусовые. Маленький зеленоватый лайм отличается от более крупного желтого лимона
не только цветом и размером, но и более кислым, с горчинкой, вкусом. Хранятся эти плоды тоже по-
разному: если лимон может спокойно пролежать в холодильнике около двух месяцев, то срок хранения
нежного лайма — не больше двух недель. Однако есть у этих плодов и много общего.

КАК ВЫБИРАТЬ
Покупая лимоны, выбирайте упру-
гие желтые плоды. Зеленоватый
цвет кожуры говорит о том, что
лимон недозрел и слишком кислый.
А вот для лайма зеленоватый
цвет — это норма. И для обоих
цитрусов действует правило:
чем тяжелее плод, тем он свежее
и тем больше в нем сока.

КАК ГОТОВИТЬ
Употреблять эти два цитрусовых
рекомендуется исключительно
в свежем виде: всего пять минут
термической обработки полно-
стью разрушают в них вита-
мин С. Свежие лимон и лайм
прекрасно сочетаются с рыбой
и морепродуктами; их сок добав-
ляют в соусы и салаты; из этих
плодов получаются прекрасные
освежающие напитки. Поскольку
в кожуре лимона и лайма содер-
жится много полезных веществ,
лучше всего использовать фрукты
полностью, вместе с кожурой.
Свежевыжатый сок цитрусов
можно заморозить и затем
при необходимости добавлять
в коктейли и другие напитки.
ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– профилактика рака
– укрепление иммунитета
– очищение организма
Лимон с незапамятных времен ис-
пользуется в качестве лекарствен-
ного средства, а в наше время его
целебные свойства получили науч-
ное подтверждение. Горячую воду
с лимоном издавна применяют для
лечения горла; употреблять лимон
рекомендуется для похудения и очи-
щения организма. А благодаря вы-
сокому содержанию цитратов —
эфиров и солей лимонной кислоты —
лимонный сок препятствует образо-
ванию камней в почках.
Оба цитрусовых — и лимон (в чуть
большей степени), и лайм — бога-
ты витамином С, который обладает
противовоспалительным действи-
ем и предотвращает хрупкость со-
судов. Этот витамин поддерживает
здоровье соединительных тканей
организма, защищает наши клетки
от вредного воздействия свобод-
ных радикалов, а также способству-
ет усвоению организмом железа.
Высокое содержание витамина С
в лимонах и лаймах стало для море-
плавателей во времена Великих гео-
графических открытий настоящим
спасением от страшной болезни под
названием цинга.
Кроме этого жизненно необходимо-
го витамина лимон и лайм содержат
и другие ценные вещества, например
лимоноиды, в том числе лимонин.
Это соединение, сконцентрирован-
ное в основном в кожуре и семенах
цитрусовых плодов, обладает научно
подтвержденными противораковы-
ми свойствами. Так, исследования
Аризонского университета проде-
монстрировали, что употребление
черного чая с лимоном снижает
вероятность возникновения рака
кожи на 30%. Ко всему прочему,
лимонин снижает уровень вредного
холестерина в крови.
Есть и различия между составом ли-
мона и лайма: так, первый славится
высоким содержанием фитонцидов
и витамина P, а второй более богат
фруктовыми кислотами и витамина-
ми группы B.

90
91
92
 МАЛИНА И ЕЖЕВИКА

Малина — одна из самых древних ягод; ее целебные свойства были известны еще древним грекам.
Долгое время малина считалась дикорастущей, окультурили ее сравнительно недавно: в Западной
Европе ее кустики стали выращивать лишь в XVI веке, в России — в XVII, а в Америке и того позже.
Родственница малины ежевика очень похожа на нее и внешне, и по содержанию полезных веществ.
Разводить эту ягоду начали еще позже, чем малину: первые записи о ней как о садовой культуре сдела-
ны в США приблизительно в середине XIX века. На сегодняшний день одними из крупнейших экспорте-
ров ежевики являются страны Латинской Америки.

КАК ВЫБИРАТЬ
И малина, и ежевика должны
быть плотными, сухими,
без следов плесени. Но, в отличие
от малины, ягоды ежевики
снимают с куста вместе
с белой плодоножкой.
Если вы собираетесь купить
расфасованные ягоды,
то обратите внимание
на отсутствие влаги
внутри упаковки.

Малина входит в число продуктов,
наиболее богатых антиоксидантами.
100 г ягод на 30% удовлетворяют на-
шу суточную потребность в витамине
С, который эффективно защищает
организм от любых вредных воздей-
ствий окружающей среды, подавляет
воспалительные процессы и укрепля-
ет иммунную систему. Не отстает от
малины по содержанию этого вита-
мина и ежевика. Обе ягоды богаты
магнием (по его содержанию малина
несколько опережает ежевику), ко-
торый необходим для правильного
функционирования сердечно-сосуди-
стой и нервной систем. Он регулирует
ритм сокращений сердечной мышцы
и проведение нервных импульсов.
Ежевика, как и малина, приблизи-
тельно на 5% состоит из клетчатки,
которая помогает эффективно бо-
роться с запорами и препятствует
всасыванию холестерина.
И малина, и ежевика содержат люте-
ин. Это вещество защищает организм
от раковых клеток, блокируя их деле-
ние и предотвращая тем самым раз-
витие раковых опухолей.
И та и другая ягода обладают низ-
ким гликемическим индексом и не-
высокой калорийностью (ежевика —
44 ккал, малина — 46 ккал), поэтому
разрешается есть их даже при сахар-
ном диабете. Мало того, народная ме-
дицина рекомендует употреблять от-
вар листьев и свежие ягоды ежевики
для лечения различных осложнений,
возникающих на фоне диабета.
В состав малины входит салицило-
вая кислота (из этого вещества изго-
тавливают известный всем аспирин),
благодаря чему ягоды обладают по-
тогонным и жаропонижающим свой-
ствами. Наверняка каждому, кто пил
горячий чай с малиной, довелось ис-
пытать на себе это действие.
КАК ГОТОВИТЬ
Обе ягоды полезнее всего в свежем
виде. Существует множество
десертов, в которых как малина,
так и ежевика прекрасно сочета-
ются с другими ягодами, фрукта-
ми и кисломолочными про-
дуктами. К сожалению,
хранятся ягоды совсем недолго,
всего 1–2 дня. Лучшим способом
заготовить их впрок является
заморажива-ние. И малину,
и ежевику можно также высу-
шить, но делать это нужно
при температуре не более 40 °С,
иначе ягоды потеряют
многие из своих полезных
свойств. А вот малиновое
или ежевичное варенье —
не самый лучший вариант,
ведь в этом случае прихо-
дится не только подвергать
ягоды тепловой обработке,
но и добавлять к ним значи-
тельное количество сахара.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– укрепление иммунитета
– профилактика рака
– нормализация пищеварения

93
 МАНГО

Манго родом из Индии, где оно выращивается вот уже более четырех тысяч лет и считается «королем
фруктов». Согласно легенде, именно в манговой роще на Будду снизошло умиротворение. И по сей день
в Индии манговое дерево является священным символом любви и исполнения желаний, а в Юго-Восточ-
ной Азии этот плод ассоциируется с достатком.

КАК ВЫБИРАТЬ
Спелое манго должно быть слегка
мягким при надавливании, с насы-
щенным приятным ароматом.
А вот цвет кожицы не всегда
может служить критерием
при выборе этого фрукта, ведь
существует множество сортов
с плодами разных оттенков, от
зеленовато-желтого до красного.
Но если вы купили неспелое манго,
не отчаивайтесь — фрукт дозреет
при комнатной температуре.

КАК ГОТОВИТЬ
Свежее манго полностью готово
к употреблению. Можно также
приготовить из него фруктовое
пюре или добавить его в напитки,
фруктовые салаты и всевозмож-
ные десерты. По желанию мякоть
манго можно заморозить.

ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– профилактика сердечно-сосуди-
стых заболеваний
– профилактика рака

Манго — питательный фрукт с высо- способствует снижению повышен-

ким содержанием воды и умеренной
калорийностью (135 ккал в одном
плоде). Это ценный источник про-
витамина А (бета-каротина), сни-
жающего риск сердечно-сосудис-
тых и онкологических заболева-
ний. Съедая лишь один плод манго
в день, вы обеспечиваете себя су-
точной нормой витамина С, 2/3 нор-
мы провитамина А и половиной не-
обходимого количества витамина Е.
В манго содержится довольно много
витамина К, калия, кальция, фосфо-
ра и магния, а также клетчатки (3,5 г
на один плод). Благодаря большому
количеству антиоксидантов фрукт
ного кровяного давления, защищает
зубы и десны от воспалений, а не-
давно обнаруженное в составе ман-
го вещество лупеол обладает проти-
вораковым действием.
Манго — очень сладкий фрукт,
в одном спелом плоде содержится
около 30 г сахара. Поэтому при са-
харном диабете следует употреблять
его строго дозированно. Но, с дру-
гой стороны, манго содержит биоло-
гически активные вещества кверце-
тин и норатириол, которые улучшают
состояние больных диабетом. Кроме
того, манго способствует снижению
уровня холестерина в крови.

94
 ПАПАЙЯ

Благодаря своим необычным свойствам этот плод родом из тропических областей Америки за-
служивает пристального внимания. Начнем с того, что фрукт, напоминающий по форме, раз-
мерам и вкусу дыню, растет на дереве, отсюда одно из названий культуры — «дынное дерево».
В запеченном виде плод издает приятный хлебный аромат — за это растение еще называют хлеб-
ным деревом. А Христофор Колумб окрестил папайю фруктом ангелов. Племена майя использовали
этот фрукт не только как продукт питания, но и в качестве лекарства. Применение находят как
плоды, так и листья дынного дерева — до сих пор народы Южной Америки нередко используют их
в кулинарии для приготовления мясных блюд. По достоинству оценила листья папайи и современ-
ная медицина, отметив их свойство заживлять раны.

Наряду с ананасом папайя заслу-
женно считается одним из богатей-
ших источников пищеварительных
энзимов, которые расщепляют бел-
ки и помогают нам усваивать их.
В частности, в ней содержится уни-
кальный энзим папаин, который
улучшает пищеварение, снимает
боль и противостоит воспалитель-
ным процессам.
В 100 г папайи содержится треть
суточной нормы провитамина А (бе-
та-каротина) и двойная доза витами-
на С — оба эти вещества регулируют
деятельность иммунной системы. По-
мимо бета-каротина есть в «ангель-
ском фрукте» и другие каротинои-
ды — необходимые для зрения люте-
ин и зеаксантин, а также бета-крип-
токсантин, который является мощ-
нейшим антиоксидантом и на 30%
сокращает вероятность возникнове-
ния и развития раковых заболеваний.
При низкой калорийности (около
48 ккал на 100 г) папайя богата также
клетчаткой и магнием, что делает ее
полезной для профилактики сердеч-
но-сосудистых и других заболеваний.
КАК ВЫБИРАТЬ
Выбирайте достаточно мягкие
плоды с сладким ароматом, без
черных пятен на кожуре. Если вам
достался незрелый фрукт, лучше
положить его вместе с бананами
и оставить при комнатной темпе-
ратуре в темном сухом месте. Спе-
лые плоды папайи можно хранить
при комнатной температуре
не более двух-трех дней, а в холо-
дильнике — в течение недели.
КАК ГОТОВИТЬ
Спелую папайю можно есть
нарезав ломтиками и удалив семе-
на. Кстати, выбрасывать семена
не спешите: их можно высушить
и затем добавлять к оливковому
маслу или уксусу, которым они при-
дадут приятный аромат и острый
перечный привкус. На основе папайи
готовят молочные и алкогольные
коктейли, ее мякоть добавляют
в йогурты и фруктовые салаты.
А вот консервированная папайя те-
ряет в процессе обработки бо́льшую
часть витамина С и половину
бета-каротина. Незрелые плоды па-
пайи содержат ядовитый млечный
сок, который может быть опасен
для здоровья. Чтобы нейтрализо-
вать его действие, плоды нарезают
и промывают в воде или подвергают
тепловой обработке,
используя так же, как овощи.

Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– нормализация пищеварения
– укрепление иммунитета
– профилактика рака

95
 ПЕРСИК

Впервые выращенный в Китае, персик, или персидская слива по «ботаническому паспорту», стал
позже предметом поклонения древних греков, считавших персиковое дерево настоящим Древом жиз-
ни. Как и его ближайшие родственники — сливы, абрикосы и вишни, — персик относится к сочным
костянкам и обладает множеством общих с ними свойств.

КАК ВЫБИРАТЬ
Выбирайте упругие, довольно
мягкие плоды с сильным приятным
ароматом. Обращайте внимание
на наличие даже небольших вмя-
тин и темных пятен на кожице:
если есть хоть один такой изъян,
то персик очень быстро испортит-
ся. Неспелые плоды покупать
не стоит: даже если они и дозреют,
то по вкусовым качествам будут
оставлять желать лучшего.

КАК ГОТОВИТЬ
Ароматный и сочный свежий пер-
сик особенно хорош в натуральном
виде, хотя для разнообразия можно
добавлять его в мюсли, фруктовые
салаты, каши, сладкие запеканки
или коктейли. Очень полезен ком-
пот из сушеных персиков: содер-
жание калия в высушенных плодах
выше, чем в свежих.

ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– выведение избытка жидкости
– нормализация кровообращения
– профилактика рака

Персик полностью отвечает всем ляет нас от отечности и тем самым

требованиям, которые предъявляют-
ся к здоровой пище, а селекционеры
уже в ближайшем будущем обещают
вывести сорта с еще бо́льшим коли-
чеством полезных свойств.
Низкокалорийный (приблизительно
40 ккал на один плод среднего раз-
мера) персик содержит кальций,
магний, фосфор, витамины К и С,
бета-каротин. Особо стоит отметить
содержание в нем калия — этот ми-
кроэлемент выводит из организма
избыток натрия, а значит, и лишнюю
жидкость. Так сочный персик избав-
снижает повышенное артериальное
давление.
Кроме того, в состав персика входят
каротиноиды лютеин и зеаксантин,
необходимые для зрения, а также
редко встречающийся бета-крипто-
ксантин, который обладает противо-
раковыми и противовоспалительны-
ми свойствами.
С осторожностью употреблять пер-
сики следует людям, страдающим
ожирением и сахарным диабетом,
а также имеющим склонность к ал-
лергическим реакциям.

96

Слива известна человечеству с доисторических времен: ее косточки нередко находят при археоло-
гических раскопках. На Руси эта культура появилась в XVII веке, при царе Алексее Михайловиче,
который велел посадить у себя в Измайловском саду несколько деревьев сливы. Еще в древности
люди стали замечать полезные свойства этого растения, которые остаются объектом внимания
и современных ученых.
Слива богата мощнейшим антиок-
сидантом — витамином С. Много
в ней и не менее важного витами-
на К, который является отличным
помощником в борьбе с атероскле-
розом. Снижая уровень кальция
в крови, витамин К предотвращает
кальцификацию бляшек и защищает
сосуды. Кроме того, витамин К регу-
лирует кровоток, обеспечивая нор-
мальное свертывание крови.
Слива изобилует пищевыми волокна-
ми, поэтому многие используют ее для
активации перистальтики кишечника,
особенно полезен чернослив, в 100 г
высушенных плодов концентрация пи-
щевых волокон выше, чем в свежем
продукте. Однако активное воздей-
ствие сливы на желудочно-кишечный
тракт имеет и свои негативные сторо-
ны. Например, у маленьких детей и у
людей с нарушенным стулом слива
будет вызывать чувство дискомфор-
та, повышенное образование газов
и даже диарею. Об отрицательном
СЛИВА
воздействии сливы должны помнить
и люди, страдающие мочекаменной
болезнью. Дело в том, что из-за вы-
сокого содержания в нем щавелевой
кислоты этот фрукт значительно уси-
ливает образование камней. Кроме
того, в состав сливы большинства
сортов входит довольно много саха-
ров (примерно 11 г в 100 г продукта),
что автоматически вносит ее в список
«запретных плодов» для диабетиков
и людей, страдающих ожирением.
Людям, страдающим этими недугами,
стоит отдать предпочтение несладким
сортам.
Содержит слива и так называемые
антоцианы и антоцианы, которым она
обязана своим фиолетовым цветом.
Исследования показали, что анто-
цианы снижают риск развития рака
молочной железы, а также помога-
ют удерживать жиры — липиды —
в нервных клетках, обеспечивая тем
самым бесперебойную работу нерв-
ных импульсов.
97
КАК ВЫБИРАТЬ
Покупайте плотные сливы без
внешних дефектов. На ощупь плоды
не должны быть слишком мягкими
или, наоборот, слишком твердыми.
КАК ГОТОВИТЬ
Употреблять сливы рекомендуется
в свежем виде. Можно подавать
их как самостоятельный десерт,
добавлять в салаты, использовать
в качестве гарнира к мясу или
рыбе. Термически обработанные
плоды теряют полезные витамины
и микроэлементы и представляют
собой лишь набор сахаров и кислот.
Именно поэтому медики всего мира
активно выступают против
варенья и компотов из слив.
Высушенные сливы содержат
слишком много сахаров, поэто-
му употреблять их можно лишь
в ограниченном количестве.
Заготавливать сливы на зиму
лучше всего путем замораживания,
предварительно удаляя из плодов
косточки.
Д Л Я Ч ЕГ О Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– профилактика рака
– защита нервной системы
от повреждений
98
 СМОРОДИНА И КРЫЖОВНИК
Такие разные и в то же время похожие друг на друга, полезные и вкусные крыжовник и сморо-
дина — представители одного и того же семейства крыжовниковых. Эти близкие родственники
обладают поистине чудодейственными лечебными свойствами.
Прежде всего, абсолютно все виды
и сорта смородины и крыжовника
содержат огромное количество ви-
тамина С (хотя лидер, бесспорно,
черная смородина). Как известно, он
является натуральным антиоксидан-
том, а также эффективно борется
с воспалительными процессами —
именно поэтому так часто в детстве
во время простуды родители поили
нас чаем не только с малиновым, но
и со смородиновым вареньем.
Красной смородине принадлежит
пальма первенства по содержанию
провитамина А — именно он отве-
чает за красоту кожи, превосходное
зрение, а также нормальное проте-
кание всех окислительно-восстано-
вительных реакций в организме.
Крыжовник может похвастаться
большим количеством никотиновой
кислоты (витамин РР, или В₃), не-
обходимой для укрепления стенок
сосудов.
Как крыжовник, так и смородина бо-
гаты и другими витаминами группы B,
особое значение среди которых при-
надлежит витамину B₆. Недостаток
его может вызвать избыточное воз-
буждение нервной системы и даже
довести до судорожных припадков.
Смородина, благодаря содержаще-
муся в ней пектину, способствует вы-
ведению из организма холестерина
и тем самым эффективно борется
с атеросклерозом. Кроме того, смо-
родина оказывает противораковое
действие.
Крыжовник кислых сортов и смо-
родина могут стать прекрасным на-
туральным средством для пилинга.
Приготовленные на их основе маски
дают сильнейший отшелушивающий
эффект. Кроме того, фруктовые кис-
лоты, содержащиеся в ягодах, обла-
дают отбеливающим свойством.
Укрепление сосудов и иммунитета,
нормализация работы нервной си-
стемы, антисептическое действие —
кажется, все под силу крыжовнику
и смородине. Вот только не стоит
забывать, что людям с повышенной
кислотностью желудочного сока
лучше отказаться от употребления
кислых смородины и крыжовника —
замените ее более сладкими сортами.
Зато аллергикам можно легко вздох-
нуть: реакции на белую смородину
и зеленые сорта крыжовника встре-
чаются очень редко.
99
КАК ВЫБИРАТЬ
И крыжовник, и смородина отли-
чаются большим разнообразием
видов и сортов, поэтому белая,
светло-зеленая или красная
окраска ягод еще не говорит
о степени их зрелости. Выбирай-
те сухие чистые ягоды без при-
знаков повреждения. Слишком
мягкие или, наоборот, твердые
на ощупь ягоды лучше не брать.
КАК ГОТОВИТЬ
Еще в древности крыжовник
служил великолепным десертом,
а в неурожайные для винограда
годы из него получали вино. Со-
временные медики рекомендуют
употреблять эту ягоду в свежем
виде, а чтобы кожица стала мяг-
че, можно предварительно обдать
ее кипятком. Смородину тоже
лучше есть свежей; из нее также
можно готовить великолепные
соусы, варить компоты, варенье
и джемы.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– укрепление иммунитета
– укрепление нервной системы
– красота и здоровье кожи
 ФЕЙХОА

Фейхоа — один из самых юных плодов на нашем столе. Культивация этой ягоды началась относитель-
но недавно — в XIX веке — в Южной Америке, а уже сегодня она произрастает во всех областях Земли
с тропическим или субтропическим климатом. Необычный вкус ягоды, сочетающий в себе привкусы
клубники, киви и ананаса, — не единственное ее достоинство. Фейхоа обладает удивительными лечеб-
ными свойствами.

КАК ВЫБИРАТЬ
Темно-зеленые вытянутые плоды
фейхоа нельзя выбирать только
по внешнему виду. Попросите про-
давца разрезать одну ягоду: именно
мякоть скажет вам о степени
зрелости плода. Мякоть спелой
фейхоа — прозрачная, у недозрелого
плода она белая, а вот если мякоть
стала коричневой, значит, ягода
испорчена. Еще один способ про-
верить степень зрелости фейхоа —
пощупать ее. Спелые плоды должны
быть мягкими. Но не огорчайтесь,
если ягоды оказались твердыми:
обычно собирают недозревшие
фейхоа, иначе они не выдержат
длительной транспортировки.
По мнению специалистов, твердые
плоды с белой мякотью способны
дозреть дома, не потеряв своих
целебных качеств.

КАК ГОТОВИТЬ
Спелые плоды фейхоа употребляют
в свежем виде. Помимо этого,
из ягод часто делают варенье,
джем или компоты. Однако стоит
помнить, что такой вид заготов-
ки зачастую убивает полезные
вещества и в итоговом продукте
не остается практически ничего,
кроме сахара и вредных кислот.
ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– восполнение дефицита йода
– профилактика рака
– защита от депрессий
Фейхоа — единственное в мире рас-
тение, которое превосходит по со-
держанию йода морепродукты. Имен-
но поэтому фейхоа так полезна при
проблемах со щитовидной железой,
а также при повышенных умственных
нагрузках.
Фейхоа можно смело назвать ягодой
молодости: благодаря своим анти-
оксидантам — катехинам и лейкоан-
тоцианам — она обладает противо-
раковым действием и препятствует
старению организма. Много в фей-
хоа и еще одного антиоксиданта —
нашего старого знакомого витами-
на С, который, в сочетании с эфир-
ными маслами, оказывает еще
и противовирусное действие, эффек-
тивно борясь с простудными забо-
леваниями и гриппом.
Фейхоа — это еще и ягода радости.
Входящие в состав плода эфирные
масла делают его натуральным анти-
депрессантом. Сладковатый аро-
мат фейхоа способен вмиг избавить
от депрессии, душевных терзаний
и зарядить хорошим настроением
на весь день.
Но есть и противопоказания к упо-
треблению фейхоа. Так, по причине
значительного содержания сахаров
и высокой калорийности (49 ккал
на 100 г) спелые плоды не рекомен-
дованы в большом количестве людям
с сахарным диабетом и избыточным
весом.

100
 ХУРМА

Хурма — одна из самых многонациональных ягод, она растет в природе по всему тропическому по-
ясу. Культурные формы хурмы впервые вывели, по всей видимости, в Китае. Первооткрыватели
Америки, познакомившись с этим растением, которое выращивали индейцы, поначалу невзлюбили
его плоды за вяжущий вкус. Реабилитирована хурма была лишь в 1885 году, когда в Штаты была за-
везена японская разновидность растения (которая, в свою очередь, произошла от китайской). Как
только не называют хурму в разных странах: и китайским персиком, и зимней вишней, и сердечной
яблоней, и даже пищей богов! А все благодаря отменным вкусовым и лечебным свойствам этой ягоды.

Хурма — абсолютный чемпион по со-
держанию магния. Его количество
в этой ягоде в разы больше, чем,
например, в яблоках или апельси-
нах. Магний отвечает за сокращение
сердечной мышцы, обеспечивая нор-
мальное функционирование всего
при любых заболеваниях желудка.
Дело в том, что волокна хурмы спо-
собны образовывать в желудочно-
кишечном тракте комок, вызываю-
щий непроходимость и являющийся
причиной размножения множества
вредоносных бактерий. Также, из-
КАК ВЫБИРАТЬ
Выбирайте плоды без видимых по-
вреждений и пятен. У спелой ягоды
лепестки не зеленые, а коричневые,
подсохшие. Если плод слишком
твердый, значит, он неспелый
и обладает выраженным терпким
вкусом.

организма. Может похвастаться хур- за высокого содержания сахарозы, КАК ГОТОВИТЬ

ма и высоким содержанием различ- хурма опасна для тех, кто страдает Спелую хурму употребляют
ных антиоксидантов, среди которых тяжелой формой сахарного диабета. в свежем виде. Если приобретенная
главное место отведено витамину С ягода слишком терпкая, можно
положить ее на ночь в морозильную
(именно он отвечает за эластичность
камеру.
наших сосудов).
Относительно высокая калорийность Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
ягоды (67 ккал на 100 г) объясняется – нормализация кровообращения
– профилактика рака
значительным содержанием пита-
тельных веществ, главным образом
сахарозы. Хурма значительно опере-
жает виноград и инжир по своим пи-
тательным свойствам, она способна
надолго утолить голод. При этом со-
держащиеся в хурме вяжущие веще-
ства обладают противоопухолевыми
свойствами, а пищевые волокна,
которые способствуют выведению
токсических веществ, спасают от
заболеваний желудочно-кишечного
тракта.
Бета-каротин, витамины С и Р,
натрий, магний, калий, марганец,
железо, йод, сахароза, пищевые
волокна — вот далеко не полный
перечь ценных веществ, которыми
славится хурма.
Однако не лишена эта ягода и недо-
статков. Так, хурма противопоказана

101

Плод с древа познания добра и зла, яблоко раздора, молодильное яблоко, яблоко Ньютона — каких
только эпитетов не заслужил этот фрукт, сколько мифов, легенд и былей связано с ним! Сегод-
ня яблоко по праву пользуется репутацией полезнейшего фрукта. Неспроста народная мудрость
гласит: «Яблочко на ужин — и врач не нужен». Так что, если у вас есть возможность выращивать
в своем саду только одно плодовое дерево, непременно выберите яблоню. Какое же волшебство та-
ится в привычном для нас фрукте?
КАК ВЫБИРАТЬ
Лучше всего покупать те яблоки,
которые растут в вашей мест-
ности, в сезон их созревания. Вы-
бирайте крепкие на ощупь яблоки
без темных пятен и повреждений
на кожице.
КАК ГОТОВИТЬ
В яблочной кожице содержится
много ценных веществ, среди кото-
рых полифенолы, витамины
и микроэлементы, поэтому по-
лезнее всего употреблять плоды
свежими и неочищенными. Яблоки
можно добавлять в фруктовые
салаты, мюсли и каши, запекать,
фаршировать орехами, медом, раз-
личными фруктами и пряностями.
В свежевыжатом яблочном соке со-
храняются практически все ценные
вещества плода, за исключением
клетчатки.
ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– профилактика сердечно-сосуди-
стых заболеваний
– нормализация пищеварения
– очищение организма
– укрепление суставов и костей
ЯБЛОКО
Одному только перечислению до-
стоинств яблока можно посвятить
отдельную книгу, поэтому погово-
рим лишь о самых важных из них.
Итак, начнем.
Согласно многочисленным иссле-
дованиям, употребление яблок
чрезвычайно полезно для здоро-
вья сердечно-сосудистой системы:
содержащаяся в них растворимая
клетчатка — пектины — поддер-
живает стабильный уровень сахара
в крови и снижает уровень вредно-
го холестерина. При ежедневном
употреблении в пищу яблок риск
сердечного приступа сокращается
на 32%.
Кроме того, пектины нормализуют
пищеварение, связывают и выводят
102
тяжелые металлы, такие как свинец
и ртуть, а также другие вредные
вещества. Одно- или двухдневная
яблочная диета поможет быстро
восстановить ваши силы и работу
желудочно-кишечного тракта при
отравлении организма.
Содержащиеся в яблоках фрукто-
вые кислоты нейтрализуют действие
мочевой кислоты, поэтому рекомен-
дуется регулярно употреблять эти
плоды людям, страдающим артри-
том, ревматизмом и подагрой. Фрук-
товые кислоты также способствуют
перевариванию и усвоению жирных
продуктов, например свинины, утя-
тины, сыра.
В состав яблок входит бор — мине-
рал, способствующий укреплению
костей и крайне необходимый при
остеопорозе, артрите и общем упад-
ке сил.
Но самое главное — в яблоках со-
держится огромное количество фла-
воноидов и полифенолов, которые
являются сильнейшими антиокси-
дантами и обладают множеством
полезных свойств. Так, флавоно-
ид кверцетин значительно снижает
вероятность заболевания астмой
и диабетом. Кроме того, флавоноиды
и полифенолы связывают свобод-
ные радикалы, препятствуя разви-
тию опухолей.
103
104
КРУПЫ
И БОБОВЫЕ

105
Важнейшее
место в питании
человека занимают
крупы — дробленые,
цельные или
прессованные зерна
преимущественно
злаковых
и бобовых
культур.

106
O
всяная, гречневая крупы, рис, горох, фасоль,
чечевица — широчайший выбор круп позволяет
значительно разнообразить рацион, ежедневно
обеспечивая организм человека необходимым количе-
ством углеводов и растительных белков.

КРУПЫ — ПИЩЕВОЙ
КОМПРОМИСС
В процессе созревания каждое зернышко наполняет-
ся энергией солнца и затем дарит нам эту ценнейшую
энергию с пищей. Большинство круп благоприятно воз-
действуют на уровень холестерина в крови, укрепляют
стенки сосудов и нормализуют работу сердечно-
сосудистой и пищеварительной систем. Благодаря содер-
жанию сложных углеводов (от 65 до 75% в зависимости
от вида) крупы «согревают» наш организм в холодное
ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ
время года. Помимо этого, они богаты растительными
ИЛИ ДРОБЛЕНЫЕ?
белками и минеральными веществами: калием, каль-
Дробленые крупы, так называемая сечка, значительно
цием, магнием и др.
уступают по своим свойствам цельнозерновым. В процес-
Калорийность злаковых круп и бобовых культур прибли-
се производства дробленых круп зерна в большой степени
зительно одинаковая. Но главное отличие всех бобовых
подвергаются обработке. Цельные же зерна — неиссякае-
от злаков — большее содержание растительного белка.
мый источник очищающих кишечник балластных веществ.
Так, горох и фасоль практически на четверть состоят
В зернах гораздо больше белка, витаминов и минералов.
из этого строительного материала клеток организма. Включая в свой рацион от трех до пяти блюд из цельных
Помимо белка, все бобовые ценны присутствием в них злаков в неделю, мы на 20% снижаем риск возникновения
грубых волокон, или растительной клетчатки, столь необ- заболеваний сердца. Цельнозерновые крупы удобнее для
ходимой для нормального функционирования пищевари- хозяек: этот вид круп может храниться до двух лет, а дро-
тельной системы и поддержания микрофлоры кишечника. бленые — всего два-три месяца.
Ко всему прочему, представители бобовых — источник
витамина A и витаминов группы B, в том числе фолиевой ЛЕЧЕБНЫЕ И ДИЕТИЧЕСКИЕ
кислоты, а также железа и кальция. СВОЙСТВА КРУП
Но ни крупы, ни бобовые культуры не стоит переоцени- Крупы широко используются в качестве продукта для ле-
вать. В полной мере их польза может проявиться толь- чебного и диетического питания. Но разные крупы обла-
ко при сбалансированном питании. Из-за высокого со- дают и разными свойствами, да и способ приготовления
держания углеводов и аллергенного глютена не стоит в значительной степени влияет на пользу той или иной
злоупотреблять злаковыми, а из-за сложно усваивае- крупы. Так, например, протертые или жидкие каши обе-
мого растительного белка разумно нужно подходить спечивают бережный и облегченный режим питания,
и к бобовым культурам. При чрезмерном потребле- поскольку при разваривании кру́пы выделяют свойствен-
нии последние являются причиной повышенного ную им белково-крахмальную слизь, обладающую обво-
газообразования, способствуют образованию камней лакивающим действием. Рассыпчатые же крупяные блю-
в почках и желчном пузыре. да, напротив, усиливают моторную функцию кишечника.

107
 ГОРОХ

Горох, пожалуй, самый популярный у нас представитель семейства бобовых. Сегодня Россия, на-
равне с Канадой, Китаем и Францией, является лидером по производству сушеного гороха; он зани-
мает важное место в нашей пищевой промышленности. Однако мало кто знает, что при всей его
полезности гороху довелось претерпеть очень непростую судьбу. Чтобы убедиться в этом, доста-
точно познакомиться хотя бы с некоторыми фактами из его истории. К примеру, в Древнем Риме
и Древней Греции горох считался едой бедняков, зато во Франции в XVII–XVIII веках сушеный зеле-
ный горох вдруг был возведен в ранг деликатесов и занял почетное место на столах знати (правда,
справедливости ради заметим, что знать все же предпочитала кушать молодой горошек). Совре-
менные медики подтверждают: благодаря своим уникальным свойствам горох действительно яв-
ляется по-настоящему королевским продуктом.

КАК ВЫБИРАТЬ
При выборе внимательно осмо-
трите продукт: цвет горошин не
должен быть ни слишком ярким,
ни чересчур бледным. Горох должен
быть сухим, без признаков влаги,
плесени, пыли.
КАК ГОТОВИТЬ
Сушеный горох доступен нам
круглый год и является отличной
альтернативой свежему, сезон
которого очень недолог. Наиболее
популярные блюда из сушеного горо-
ха — это каши и супы. Как и другие
зерна бобовых, горох отваривают
в несоленой воде, добавляя соль
в конце приготовления.
Д ЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– красота и здоровье волос и кожи
– нормализация работы нервной
системы
– укрепление иммунитета
– очищение организма от токсинов
Практически во всех сортах сушено-
го гороха содержится огромное ко-
личество фосфора и железа, калия
и кальция, магния и цинка. Много
в нем и витамина А, обеспечиваю-
щего здоровую и красивую кожу,
ухоженные ногти и волосы, а также
витамина С — мощнейшего есте-
ственного антиоксиданта. Сушеный
горох может похвастаться и высо-
ким содержанием витаминов груп-
пы B — в нем их вдвое больше, чем,
например, в злаковых культурах. Бла-
годаря этому горох способствует кро-
ветворению и налаживанию работы
нервной системы.
Горошек является чемпионом сре-
ди продуктов растительного проис-
хождения по содержанию белков
(до 35%). Как известно, будучи не-
заменимым строительным матери-
алом для нашего организма, белки
участвуют в формировании костей
и укреплении иммунитета, а также
способствуют росту мышц. Кроме
того, горошек — это источник клет-
чатки, которая способствует выведе-
нию токсинов.
Хотя энергетическая ценность свеже-
го горошка невысока, в высушенном
виде он становится довольно кало-
рийным (около 298 ккал на 100 г про-
дукта). Однако калорийность суше-
ного гороха не должна внушать вам
особых опасений, ведь при готовке
он разбухает и калорийность в расче-
те на 100 г снижается, при этом блю-
да из гороха надолго дают ощущение
сытости. А вот высокое содержание
в горохе углеводов должно насторо-
жить людей с повышенным уровнем
сахара в крови.
К недостаткам гороха можно отнес-
ти общеизвестный «музыкальный» эф-
фект этого продукта. Он объясняется
повышенным содержанием в горохе
веществ, угнетающих функции наших
пищеварительных ферментов и по-
этому способствующих образованию
газов. Впрочем, этот эффект можно
значительно уменьшить или даже све-
сти на нет, если перед использовани-
ем замочить горох минимум на два
часа. Но есть и ряд заболеваний, при
которых этот продукт действительно
употреблять не стоит, например по-
дагра, острые нефриты, обострение
болезней желудка и кишечника.

108
109
110
 ГРЕЧИХА

Хотя впервые гречиху начали выращивать в Гималаях, ее зерно можно по праву считать исконно
русским продуктом питания: наши далекие предки были знакомы с этой культурой уже в I веке н. э.
На сегодняшний день ее основным производителем и потребителем по-прежнему остается
Россия. В странах Запада гречиху чаще всего выращивают на корм скоту, а иногда даже употре-
бляют… как лекарство. Например, в Италии пакетики гречки можно приобрести исключительно
в аптеках. Впрочем, это вполне закономерно, ведь гречка богата не только легкоусвояемыми белками,
но и идеально сбалансированными между собой витаминами, макро- и микроэлементами.

В гречке больше различных микро-
и макроэлементов и витаминов, чем
в остальных крупах. Она богата ка-
лием, фосфором, железом, медью,
цинком, магнием, кальцием и йодом,
а также витаминами РР, В₁ и В₂.
Одним из главных достоинств гречки
является и то, что по содержанию не-
заменимых аминокислот ее белки мак-
симально приближены к продуктам
животного происхождения. Именно
благодаря этому свойству гречка мо-
жет в определенной степени служить
заменой мясу и относится к списку
наиболее ценных продуктов для ве-
гетарианцев. Кроме того, в составе
гречки нет глютена, или клейковины
(этот белок содержится в пшенице,
ячмене, ржи и овсе), непереносимо-
стью которого страдают многие люди.
В состав гречки входят флавоноиды,
в частности рутин, который оказыва-
ет бактерицидное и противовоспали-
тельное действие, укрепляет сосуды,
делая их эластичными, благотворно
влияет на работу щитовидной железы
и сердца. Известно, что рутин, исполь-
зуемый при изготовлении лекарствен-
ных препаратов, получают именно из
гречки. Препараты на основе рутина
используют для лечения варикоза, ге-
морроя, ревматизма, артрита и других
заболеваний, предотвратить которые
поможет регулярное употребление
гречневой крупы. Гречка — идеальный
продукт для людей зрелого и пожило-
го возраста, ведь по сравнению с дру-
гими крупами она содержит меньше
углеводов и больше клетчатки. Нерас-
творимые волокна клетчатки способ-
ствуют прохождению пищевого ком-
ка, эффективно борясь с запорами,
а также предотвращая возникновение
камней в почках. Кроме того, они по-
могают справиться с атеросклерозом
и болезнями печени. Рекомендована
гречка и людям, страдающим гипер-
тонией. Благодаря значительному со-
держанию магния (примерно 86 мг на
порцию) эта крупа помогает заметно
снизить артериальное давление и под-
держивать его на нормальном уровне.
Магний снижает также риск возникно-
вения атеросклероза. Гречка — пре-
красный продукт как для обычного, так
и для диетического рациона. Зачастую
специалисты включают гречку в меню
людей, страдающих ожирением. Не-
смотря на то что ее энергетическая
ценность составляет 302 ккал, греч-
невая крупа имеет низкий гликемиче-
ский индекс. На основе этого продукта
составлено множество эффективных
диет и здоровых разгрузочных дней.
Даже краткосрочное соблюдение ди-
еты благотворно влияет на здоровье.
Этот уникальный продукт почти не
имеет противопоказаний, он отлично
подходит для рациона детей и пожи-
лых людей, для тех, кто страдает ги-
пертонией, диабетом, ожирением, и,
конечно, здоровым людям, которым
помогает предотвратить множество
различных заболеваний.
КАК ВЫБИРАТЬ
Из гречихи получают разные виды
крупы: ядрицу (цельные зерна,
очищенные от наружной оболочки),
продел, или сечку (очищенные
и раздробленные зерна) и смоленскую
(тщательно очищенные и очень мел-
ко раздробленные зерна). Чем мельче
крупа, тем меньше она содержит
полезных веществ. Старайтесь
покупать гречку высшего сорта: чем
ниже сорт крупы, тем больше в ней
примесей и неочищенных зерен.
Обращайте внимание также на
цвет: лучше всего, если он светлый.
Темный оттенок говорит о том,
что гречка подвергалась термиче-
ской обработке, отчего содержание
в ней полезных веществ уменьшилось.
КАК ГОТОВИТЬ
Гречку используют в качестве гар-
ниров, делают из нее каши. Полезнее
всего готовить гречку вместе
со свежими овощами в духовке, в та-
ком случае максимально сохранятся
все ценные вещества, а добавление
овощей улучшит перистальтику
кишечника. А вот любимая многими
гречка с молоком не так хороша,
как мы думаем. Конечно, нельзя
назвать это блюдо абсолютно бес-
полезным, но следует помнить,
что молоко значительно затрудня-
ет способность гречки выводить
из организма вредные вещества.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– источник незаменимых амино-
кислот и рутина
– очищение организма
– снижение веса
– нормализация артериального
давления

111
 КИНОА

Южноамериканские индейцы стали выращивать киноа (квиноа) более трех тысяч лет тому назад.
Этот злак составлял основу их питания и национальной кухни. Однако после покорения Америки
европейцами киноа было незаслуженно забыто. Сегодня эта культура, которой нет равных среди
других зерновых, вновь возрождается: ООН объявила 2013 год годом киноа.

КАК ВЫБИРАТЬ
При выборе киноа следует руковод-
ствоваться все теми же правила-
ми, что и при выборе любой другой
крупы. В первую очередь обращайте
внимание на равномерность цвета,
а также на отсутствие в упаковке
влаги, мусора и насекомых. Раз-
весному киноа лучше предпочесть
расфасованный.

КАК ГОТОВИТЬ
Киноа примечательно тем, что
готовится вдвое быстрее риса
и при варке увеличивается в четы-
ре раза. Эту крупу используют в су-
пах и салатах, из нее готовят вто-
рые блюда. Чтобы избавить киноа
от горьковатого вкуса, необходимо
перед варкой замочить его в воде на
несколько часов, а затем тща-
тельно промыть. Собственный
вкус киноа очень нежный и мягкий,
поэтому блюда с этой крупой легко
принимают вкус других продуктов,
которые в них добавляют.

ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– богатый источник всех незамени-
мых аминокислот
– выведение из организма холесте-
рина
По своей пользе киноа в разы пре-
восходит другие злаковые культуры,
и составить ему конкуренцию может
разве что льняное семя. Так, обе эти
культуры примерно равны по содер-
жанию белка. Кроме того, витамины
и микроэлементы в полном объеме
содержатся не только в оболочке се-
мян киноа, но и в самом их ядре, что
еще больше увеличивает ценность
продукта.
Замечательно, что зерна киноа со-
держат все незаменимые аминокис-
лоты, необходимые для правильного
развития и нормального функциони-
рования нашего организма.
Кроме того, киноа может похвастать
и высоким содержанием пищевых
волокон, нормализующих пищева-
рение и выводящих из организма
холестерин, а также магния, обес-
печивающего здоровую работу сер-
дечно-сосудистой системы. В допол-
нение ко всему, в киноа нет глютена,
непереносимостью которого страда-
ют многие люди.

112

Маш, бобы мунг, золотистая фасоль — все это разные названия одной и той же древней восточной
культуры. Будучи популярнейшим продуктом практически во всех азиатских кухнях, маш остается
малоизвестным на Западе.
Маш — излюбленный продукт веге-
тарианцев, ведь благодаря высокому
содержанию белка он отлично за-
меняет мясо. Полезен маш и людям,
страдающим сахарным диабетом:
имея низкий гликемический индекс,
он обеспечивает поддержание уров-
ня сахара в крови на нормальном
уровне. Кроме того, маш очень пита-
тельный и, несмотря на довольно вы-
сокую калорийность (347 ккал), его
часто включают в рацион худеющих
как ценный источник белков, пище-
вых волокон (клетчатки) и витаминов.
К тому же высокая концентрация пи-
щевых волокон в маше способствует
МАШ
нормализации пищеварения и сни-
жению уровня холестерина в крови.
Китайцы издавна ценили маш за его
детоксикационные свойства. Маш
может и предотвращать развитие
раковых опухолей, включая рак мо-
лочных желез, и регулировать гор-
мональный фон у женщин в период
менопаузы.
При употреблении маша следует пом-
нить и о противопоказаниях: прежде
всего, это индивидуальная неперено-
симость продукта. Людям, у которых
нарушено пищеварение, употребле-
ние маша в большом количестве так-
же нежелательно.
113
КАК ВЫБИРАТЬ
Маш представляет собой мелкие
овальные бобы ярко-зеленого цвета.
Качественные бобы равномерно
окрашены и имеют глянцевую
поверхность. Маш должен быть
чистым и сухим, без каких-либо
признаков повреждений, пыли или
наличия насекомых.
КАК ГОТОВИТЬ
На Востоке маш варят, тушат,
жарят во фритюре; его использу-
ют для приготовления супов
и закусок, наряду с рисом добавля-
ют в плов, из него делают гарниры
и даже десерты, приправляя блюда
большим количеством специй
и пряностей; пророщенные бобы
используют в приготовлении
салатов.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– снижение веса
– нормализация уровня сахара
в крови
– нормализация работы кишечника
– регулирование гормонального
фона
 НУТ

Нут (хумус, шиш, пузырник, турецкий или бараний горох) был известен человечеству уже более семи
тысяч лет назад. Родиной нута считается Ближний Восток. Этот горох пользовался популярностью
в Древней Греции и Древнем Риме, где считался не просто пищевым продуктом, но и средством от
многих недугов. Любопытно, что фамилия древнеримского философа и политика Цицерона произо-
шла именно от названия нута (его произносили как «чич» или «циц»). В настоящее время нут широко
распространен в странах с тропическим и субтропическим климатом, в том числе Индии, Пакиста-
не, Китае, странах Средиземноморского региона, а также Колумбии и Мексике.

КАК ВЫБИРАТЬ
При выборе нута обращайте
внимание, чтобы его зерна были
не только целыми и неповрежден-
ными, но и абсолютно сухими.

КАК ГОТОВИТЬ
Из измельченного нута готовят
популярнейшие на Ближнем Вос-
токе хумус (закуска в виде пюре)
и фалафель (жаренные во фритюре
шарики). Нут нередко используют
при приготовлении супов и горячих
блюд, салатов и закусок, а также
консервируют. Рекомендуется
перед варкой замочить горох на не-
сколько часов в холодной воде.

ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– источник растительных белков
и грубых волокон
– усиление окислительно-восстано-
вительных процессов
– снижение веса
Нут обладает всеми основными до-
стоинствами бобовых, причем не-
которые из них выражены гораздо
ярче, чем у других подобных культур.
Прежде всего нут — источник рас-
тительных белков, содержание ко-
торых в нем достигает 20–30%. При
этом белки нута по своей ценности
приближаются к животным белкам,
что особенно актуально для вегета-
рианцев.
В состав турецкого гороха входят
грубые пищевые волокна (клетчат-
ка), способствующие улучшению пи-
щеварения и очищению организма
от токсинов и шлаков. Кроме того,
клетчатка снижает уровень холесте-
рина в крови и нормализует уровень
сахара, что делает нут продуктом,
полезным для людей с нарушени-
ями обмена веществ. Несмотря на
достаточно высокую калорийность
турецкого гороха (360 ккал), его за-
служенно относят к числу диетиче-
ских продуктов, так как содержание
жиров в нем незначительное.
Среди витаминов, содержащихся
в нуте, особе место занимает вита-
мин В₂ — мощнейший стимулятор
большинства окислительных про-
цессов. Работая как катализатор, он
напрямую участвует в тканевом ды-
хании организма, а также ускоряет
процессы метаболизма. Благодаря
витамину B₂ нут дарит нам возмож-
ность всегда оставаться стройными
и красивыми.
Стоит отметить, что, как и все бобо-
вые, нут может провоцировать по-
вышенное газообразование. Также
блюда из нута противопоказаны при
язве мочевого пузыря.

114
115
 ОВЕС

Всем известны удивительные свойства овсяной каши: она и полезна, и питательна, и похудеть
на ней можно. Сидя на овсяной диете, можно достичь невероятных, практически фантастических
результатов, а ведь именно в виде каши мы и привыкли употреблять овес.

КАК ВЫБИРАТЬ
Чаще всего мы приобретаем овес
в виде хлопьев, которые бывают
трех видов: лепестковые, экстра
и геркулес. Они различаются по
степени обработки овса. Самыми
полезными являются хлопья герку-
лес. Прежде чем покупать овсяные
хлопья, внимательно рассмотрите
их упаковку: она должна быть непо-
врежденной и без следов влаги. Срок
годности продукта отсчитыва-
ется начиная с даты переработки
овса и составляет: для хлопьев
в картонной коробке — 4 месяца,
а в целлофановой упаковке — 1 год.
В составе продукта должны быть
только хлопья, без каких-либо до-
бавок.
КАК ГОТОВИТЬ
В современной кулинарии наиболее
широкое распространение полу-
чила овсяная каша; овсяную крупу
и хлопья добавляют также в супы,
а муку используют для выпечки.
Готовят из овса и напитки, такие
как кисели и суррогатный кофе.
Одним из главных достоинств овса
является огромное содержание
в нем неперевариваемых пищевых
волокон. Они способствуют регули-
рованию работы пищеварительного
тракта, а также успокаивают стенки
желудка и кишечника при хрони-
ческих заболеваниях. Такой про-
дукт идеален для постоперационных
больных. Из-за своего состава овес
считается и незаменимым продуктом
для диабетиков: пищевые волокна
являются прямым или косвенным ба-
рьером всасыванию глюкозы, таким
образом, овес понижает гликемиче-
ский индекс употребляемых одно-
временно с ним продуктов.
Как известно, избыток сахара служит
причиной повреждения сосудистых
стенок, поэтому регулярное упо-
требление овса поможет сохранить
наши сосуды здоровыми и эластич-
ными. Здоровый сосуд сам в состо-
янии бороться с различного рода
воспалениями и повреждениями.
И только здоровый сосуд способен
сокращаться правильно, что обеспе-
чивает поддержание артериального
давления в норме, а у гипертоников
ведет к его понижению. Кроме того,
попадая в кишечник, овес выводит
10–15% холестерина, предотвращая
атеросклероз.
Помимо прочего, тем, кто ежедневно
употребляет овсяную кашу, гаранти-
рованы здоровая нервная система,
а также красивые волосы и ногти:
комплекс витаминов группы В бла-
готворно влияет на работу нервной
системы, кальций и магний заботятся
о здоровье зубов, кремний препят-
ствует выпадению волос.
Овес известен и в косметологии: ов-
сяную крупу используют вместо скра-
ба, из овсяной муки делают маски,
с отваром овса – ванночки для рук.

ДЛ Я ЧЕГО ЭТ О НАД О Е СТ Ь
– нормализация работы желудоч-
но-кишечного тракта
– поддержание нормального уровня
сахара в крови
– снижение артериального
давления

116

Пшеном называется крупа, которую получают из просяного зерна. Родина проса — Юго-Восточная
Азия, где его начали возделывать еще в третьем тысячелетии до н. э. Эта нетребовательная к почвам
и устойчивая к засухе культура добилась признания во всем мире не только благодаря своей неприхот-
ливости и высоким питательным качествам, но и в силу целого ряда полезных свойств.
В пшене содержится большое ко-
личество магния и фосфора, а так-
же никотиновой кислоты. Магний
обеспечивает налаженную работу
сердечно-сосудистой системы. Про-
веденные в Сеуле исследования по-
казали, что регулярное употребление
пшена в три раза снижает риск ин-
фаркта и инсульта. Фосфор, участвуя
в формировании костей, отвечает
за нормализацию белкового и угле-
водного обмена и задержание в клет-
ках организма кальция. Никотиновая
кислота обеспечивает нормальный
рост тканей, улучшает жировой об-
мен и борется с избытком холесте-
рина.
Кроме того, пшено содержит огром-
ное количество клетчатки — «сани-
тара» желудочно-кишечного тракта.
Она помогает избавиться от запоров,
ПШЕНО
КАК ВЫБИРАТЬ
Хорошее пшено должно быть
равномерного желтого цвета, без
посторонних примесей и признаков
влаги. Хранится эта крупа не-
долго, поэтому не делайте слишком
больших запасов и всегда обращай-
те внимание на срок годности,
указанный на упаковке.
КАК ГОТОВИТЬ
Из пшенной крупы готовят каши,
запеканки, блины и оладьи, из нее
делают начинки для пирогов, ее до-
бавляют в супы. Чтобы избавить
пшено от горького привкуса, перед
варкой его промывают несколько
раз в проточной воде, а затем обда-
ют кипятком.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– снижение риска инфаркта
выводит вредные жиры и токсины
и инсульта
и уменьшает риск раковых образова- – нормализация пищеварения
ний. А высокая концентрация витами- – снижение уровня холестерина
на B₆ наделяет пшено способностью
ускорять метаболизм, благодаря
чему при переваривании пшена ор-
ганизм активно расходует энергию.
Поэтому, несмотря на довольно
высокую калорийность продукта,
вы остаетесь стройными и подтянуты-
ми. По количеству пищевых волокон
и витамина B₆ пшено опережает даже
такие полезные крупы, как овсянка
и гречка.
Более 64% в составе пшена прихо-
дится на углеводы, чем и обусловле-
на его высокая энергетическая цен-
ность — 342 ккал.
Кроме того, пшено не содержит глю-
тена, что очень важно для людей с не-
переносимостью пшеничного белка.
117
118

Этот злак по праву можно назвать самым популярным в мире — неслучайно на Востоке слова «рис»,
«пища» и «жизнь» являются синонимами. Сегодня в общей сложности насчитывают около восьми
тысяч разных сортов риса. Черный и белый, красный и бурый, дикий, наконец, — от такого многооб-
разия голова идет кругом. Какой же рис считается самым лучшим и полезным?
Рис может иметь разную форму
и размер зерна, бывает по-разному
обработан, поэтому его виды и сорта
заметно отличаются друг от друга
не только внешне, но также по вкусо-
вым качествам и пищевой ценности.
Одним из наиболее полезных счита-
ется коричневый рис: он подверга-
ется минимальной предварительной
обработке, благодаря чему на зернах
сохраняется отрубевая оболочка.
В таком рисе содержатся 8 неза-
менимых аминокислот, клетчатка,
фосфор, железо, марганец, калий,
кальций, йод, цинк, селен и ви-
тамины группы В, а также гамма-ори-
зеин — вещество, препятствующее
росту раковых клеток. По количеству
антиоксидантов на 100 г коричневый
рис превосходит даже чернику. А вот
в белом рисе полезных веществ зна-
чительно меньше, ведь вместе с обо-
лочками при шлифовании он теряет
и львиную долю витаминов и мине-
ралов.
Настоящим аристократическим про-
дуктом можно назвать черный клей-
кий рис — в Древнем Китае его вы-
ращивали исключительно для им-
ператорского стола. Он отличается
необычным темным цветом, обу-
словленным присутствием антоциа-
нов — веществ, которые борются со
свободными радикалами, поврежда-
ющими клетки, и тем самым противо-
стоят онкологическим заболеваниям.
Кроме того, в черном рисе много
белков и сложных углеводов, благо-
даря чему он имеет низкий гликеми-
ческий индекс и надолго дает ощу-
РИС
щение сытости. Черный рис в 5–7 раз КАК ВЫБИРАТЬ
превосходит белый по содержанию Отдавайте предпочтение не-
шлифованному рису, который
витамина В₁, железа, кальция, калия
максимально сохраняет свои по-
и магния.
лезные свойства. Не стоит делать
Многие путают черный рис с диким, слишком больших запасов такого
который в действительности явля- риса, так как срок его годности
ется вовсе не рисом, а водным рас- невелик, значительно меньше, чем
тением из рода цицания. Дикий рис у шлифованного. Если вам больше
нравится белый рис, то лучше вы-
является ценным источником рас-
бирать пропаренный.
тительного белка (15 г на 100 г про-
дукта), по содержанию которого КАК ГОТОВИТЬ
в 2 раза превосходит коричневый рис Рис добавляют в салаты, закуски,
супы, блюда из рубленого мяса;
и в 8 раз — белый. Этот рис также
из него готовят каши и гарни-
богат тиамином, а фолиевой кислоты
ры, знаменитые плов, паэлью,
в нем в 5 раз больше, чем в корич- ризотто, суши, делают запеканки
невом. и различные десерты. Чаще всего
Содержащаяся в нешлифованном рис отваривают, время его варки
рисе клетчатка способствует улучше- варьируется от 12 (белый) до 50
(коричневый и дикий) минут.
нию пищеварения, поэтому недаром
так популярны рисовые разгрузочные Д Л Я Ч ЕГ О Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
дни. Даже один такой день позволяет – нормализация пищеварения
очистить организм от токсинов и вы- – профилактика рака
– источник незаменимых амино-
вести лишнюю жидкость, избавляя
кислот
нас от отеков.
Однако при всех своих полезных
свойствах нешлифованный рис все
же не подойдет людям с чувствитель-
ным желудочно-кишечным трактом.
В этом случае лучше всего остано-
вить свой выбор на пропаренном
рисе. Перед шлифованием его обра-
батывают горячим паром, благодаря
чему в нем сохраняется на 80% боль-
ше ценных веществ, чем в обычном
белом рисе.
119
 ФАСОЛЬ

Фасоль знали и любили в разных частях света задолго до нашей эры, ее употребляли в пищу древние
китайцы, выращивали инки и ацтеки; с ней были знакомы древние греки и римляне. Однако в нашем
тысячелетии это растение получило распространение в Европе лишь после открытия Америки,
да и то поначалу считалось сугубо декоративным. Сегодня в мире насчитывается свыше двух сотен
разновидностей этого представителя семейства бобовых. На прилавках современных супермаркетов
мы встречаем семена фасоли самых разных размеров, форм и расцветок: крупные и мелкие, вытяну-
тые и почти круглые, белые, красные, черные, с глазком или в крапинку. Все они являются чрезвычай-
но ценным продуктом питания и к тому же обладают целым рядом целебных свойств.

КАК ВЫБИРАТЬ
Выбирайте сухие неповрежденные
зерна фасоли без посторонних при-
месей, в герметичной упаковке.
Не забудьте обратить внимание
и на срок годности продукта.
КАК ГОТОВИТЬ
Из фасоли готовят как гарниры,
так и самостоятельные блюда;
ее добавляют в салаты и супы.
Особенно вкусна она в сочетании
с перцем чили и помидорами.
Чтобы избавиться от веществ,
препятствующих усвоению фасоли,
а также ускорить ее приготовле-
ние, рекомендуется перед варкой
замачивать зерна в холодной воде
не менее чем на два часа.
ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– источник белков, в том числе
незаменимых аминокислот
– выведение токсинов
– профилактика сердечно-сосуди-
стых заболеваний
– профилактика рака
Главная ценность фасоли, как и дру-
гих бобовых культур, — это высокое
содержание в ней белков, которые
служат основным строительным ма-
териалом для клеток всего нашего
организма. Белки необходимы для
формирования иммунных клеток,
гормонов, ферментов, мышц, костей,
кожи, волос и ногтей. 100 г фасоли
могут содержать, в зависимости от
сорта, до 31 г белков, в том числе не-
сколько незаменимых аминокислот,
что очень важно для вегетарианцев.
Еще одним важным компонентом
фасоли являются грубые неперева-
риваемые волокна. Именно они спо-
собствуют выведению из организма
токсических веществ, очищению
кишечника и нормализации стула.
Кроме того, грубые волокна помога-
ют привести в норму артериальное
давление и уровень сахара в кро-
ви, а также негативно воздействуют
на раковые клетки.
Входящая в состав фасоли фолие-
вая кислота нейтрализует вредное
воздействие гомоцистеина, вино-
вного в образовании атеросклеро-
тических бляшек, а следовательно,
повышающего риск возникновения
инфарктов и инсультов. Помога-
ет противостоять болезням сердца
и сосудов и магний, которым фасоль
тоже богата.
Фасоль имеет и еще одно неоспори-
мое преимущество перед многими
другими продуктами питания: она
гармонично сочетает в себе белки
и углеводы. Так, блюдо из фасоли
может стать полноценной заменой
сочетанию картофельного пюре
с куском мяса; к тому же оно надол-
го обеспечит вас чувством сытости
и при этом не добавит лишних кило-
граммов.
Однако важно знать, что в сыром
виде фасоль может стать опасной
для здоровья, поскольку содержит
токсичные вещества. Чтобы избе-
жать неприятностей, употребляйте
этот продукт только после тепловой
обработки.
Как и другие бобовые, фасоль
не рекомендована при таких заболе-
ваниях, как подагра, колит, нефрит,
гастрит и холецистит.

120
121
122
 ЧЕЧЕВИЦА

Чечевица — не только одна из древнейших, но и, пожалуй, самая прославленная культура в мире:

о ней неоднократно упоминается в Библии (вспомним хотя бы чечевичную похлебку, за которую Исав
продал первородство своему брату Иакову). В Древнем Египте хлебу из чечевичной муки отводилось
почетное место на столе фараонов, а в Древней Греции чечевица считалась пищей простого люда.
Первые письменные упоминания об употреблении чечевицы на Руси относятся к концу XIV — началу
XV века. К середине XIX века Россия являлась основным производителем этой культуры в мире, но позже
чечевица была несправедливо забыта в нашей стране. Сегодня этот представитель бобовых вновь воз-
рожден селекционерами, а его полезные свойства находятся в центре многочисленных исследований.

Как и любая бобовая культура, че-
чевица — ценный источник белка.
Согласно научным данным, в чечеви-
це разных сортов может содержать-
ся до 50% растительного белка, что
делает ее незаменимым продуктом
для вегетарианцев.
Помимо белка чечевица в изобилии
точно калорийна и надолго создает
чувство сытости.
Чечевица является рекордсменом
по содержанию железа, однако тут
есть одно «но»: железо, входящее
в состав растительных продуктов,
практически не усваивается нашим
организмом. Решить проблему по-
КАК ВЫБИРАТЬ
Какой бы ни была чечевица — зеле-
ной, красной, желтой, коричневой
или черной, — при ее выборе всегда
обращайте внимание на то, чтобы
зерна были равномерно окрашен-
ными и гладкими на ощупь. Кроме
того, в упаковке не должно быть
влаги и каких-либо примесей.

содержит грубые пищевые волокна,
которые, попадая в кишечник, впи-
тывают в себя влагу, а вместе с ней
холестерин, токсины и канцерогены,
и затем выводят их из организма.
Такое свойство чечевицы делает ее
полезной людям с замедленным ме-
таболизмом и нарушениями работы
пищеварительной системы, а кроме
того, относит к числу продуктов, по-
могающих предотвратить образова-
ние раковых клеток и развитие опу-
холей.
Чечевица — один из немногочис-
ленных продуктов, которые не на-
капливают токсины. Даже если она
произрастает в районах с почвой,
загрязненной химическими удо-
брениями, пестицидами, нитратами
и радионуклидами, чечевица всегда
остается экологически абсолютно
чистой.
Этот продукт идеален для людей,
страдающих сахарным диабетом: об-
ладая низким гликемическим индек-
сом, чечевица нормализует уровень
сахара в крови. При этом она доста-
может витамин С: сочетая чечевицу
с продуктами, богатыми этим вита-
мином, вы получите от ее употребле-
ния максимальную пользу и сможете
эффективно защитить себя от ане-
мии (малокровия).
Ценится чечевица и за высокое со-
держание триптофана — аминокис-
лоты, которая в нашем организме
превращается в «гормон радости»
серотонин (его недостаток вызывает
депрессию, чувство тревоги и пода-
вленное состояние). Именно поэтому
чечевицу считают отличным нату-
ральным антидепрессантом.
Однако при всех ее достоинствах
у чечевицы существуют и противопо-
казания. Так, она категорически за-
прещена при заболеваниях суставов,
в частности подагре.
КАК ГОТОВИТЬ
Чечевицу используют для приго-
товления самых разных блюд. Так,
красная и желтая чечевица быстро
готовятся и легко развариваются,
из них получаются отличные супы
и каши. Французская зеленая чече-
вица, напротив, хорошо сохраняет
свою форму, поэтому ее лучше всего
добавлять в салаты. Коричневая
чечевица прекрасно гармонирует
с мясными блюдами; ее добавляют
пловы, смешивая с рисом в пропор-
ции 1:1. Рекомендуется сочетать
чечевицу с продуктами, богатыми
витамином С. Так, лайм или лимон
не только многократно увеличит
усвояемость железа, входящего
в состав чечевицы, но и отлично
оттенит ее вкус. Следует пом-
нить, однако, что, как и все бобо-
вые, чечевица плохо разваривается
в присутствии поваренной соли
и кислых продуктов, поэтому при-
правлять ее этими ингредиентами
нужно уже после размягчения.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– источник белка и пищевых
волокон
– снижение уровня сахара в крови
– профилактика малокровия

123
124
ОРЕХИ,
СЕМЕЧКИ,
СУХОФРУКТЫ

125
Орехи, семечки
и сухофрукты —
это поистине
уникальные продукты,
содержащие полезные
вещества и даже
обладающие
лечебными
свойствами.
Недаром
издавна ими
запасались
на зиму.
B
холодное время года организм человека страдает
от нехватки витаминов, и, чтобы избежать авита-
миноза, вместо аптечных пилюль полезно припа-
сти пакетики с натуральными сухофруктами, орехами или
семечками. Помимо защиты от инфекций и укрепления им-
мунной системы организма ежедневно потребляемые су-
хофрукты, орехи или семечки улучшают состояние волос,
ногтей и кожи. Так, сухофрукты ценны сбалансированным
соотношением органических кислот и клетчатки, а также
высоким содержанием минеральных веществ: железа, ка-
лия, кальция, магния. Дело в том, что после высушивания,
то есть удаления из свежих фруктов воды и превращения
их в сухо-фрукты, концентрация микро- и макроэлементов
на 100 г продукта возрастает в несколько раз.
Вспоминая об орехах, мы представляем разные виды
этого вкуснейшего продукта, однако большинство из
них орехами как раз не являются. Строго говоря, оре-
хи — это лесной орех, фундук или кешью. А вот грецкий перекус может снабдить организм массой витаминов,

орех — костянка, арахис — бобовое, фисташки и кедро- минералов и других полезных веществ. Конечно, когда

вые «орешки» — семечки. Мы называем их орехами по речь идет не о чипсах, попкорне или сахаросодержащих

традиции, впрочем, менее полезными они от этого, конеч- конфетах. Но можно заменить их на полезнейшие сухо-

но, не становятся. Если не учитывать высокую калорий- фрукты, на орехи или семечки. В очередной раз испыты-

ность, то орехи — это польза в чистом виде. Они богаты вая голод, съешьте несколько орешков миндаля, фундука

белками, жирными кислотами и клетчаткой, причем для или кешью, сушеных фиников, чернослива или кураги.

белка орехов характерен достаточно сбалансированный Бесспорно, сухофрукты, орехи и семечки могут при-

аминокислотный состав. Кроме того, они являются источ- нести огромную пользу человеку. Однако бесконтроль-

ником витаминов А, Е, витаминов группы В, а также калия, ное употребление этих продуктов сводит на нет все

фосфора, кальция, магния, кобальта и марганца. их достоинства и даже может создать определенные про-

Наравне с орехами и сухофруктами большой популяр- блемы со здоровьем. В частности, орехи высококалорий-

ностью среди сухих лакомств пользуются и семечки. Во ны и насыщены эфирными маслами и белком, что негатив-

многом по своему составу и пищевым качествам семечки но сказывается на работе поджелудочной железы. Также

сходны с орехами. В частности, в них много белка и жи- и сухофрукты — высокое содержание в них углеводов тре-

ров, а среди жирных кислот — незаменимые линолевая бует внимательно дозировать их потребление диабетикам

и альфа-линоленовая кислоты. Семечки оказывают благо- и людям с проблемами поджелудочной железы. А семечки

приятное воздействие на сердечно-сосудистую и мышеч- в большим количестве — удар по печени. Кроме того, се-

ную системы, они незаменимы при заболеваниях печени мечки и орехи могут быть противопоказаны аллергикам.

и для профилактики атеросклероза.
ПОЛЕЗНЫЕ ЛАКОМСТВА
Снеки и перекусы всухомятку обычно противоречат пред-
ставлениям о правильном питании. На самом деле сухой
Каждый орешек или сушеный плод — природная таблетка
витамина. Поэтому, как и в случае с любыми витаминами,
потребление орехов, семечек и сухофруктов очень важно
для человека, но должно быть разумным и ограничиваться
небольшими дозами.

127
 БРАЗИЛЬСКИЙ ОРЕХ

Бразильский орех обладает несколькими особенностями, делающими его поистине уникальным. Пре-
жде всего, он почти не выращивается как культурное растение: в силу строения цветков ореха их мо-
гут опылять лишь несколько видов пчел, обитающих в девственных тропических и субтропических
лесах. Кроме того, деревья бертолетии высокой (таково научное название бразильского ореха) — на-
стоящие долгожители: их возраст может достигать пятисот, а по некоторым данным, даже тыся-
чи лет. Но главная заслуга ореха (хотя, строго говоря, в действительности это вовсе не орех; в пищу
мы употребляем семена плодов растения) состоит в том, что он является богатейшим источником
селена. Этого минерала в бразильском орехе в сотни раз больше, чем в грецких орехах или миндале, что
делает его одним из самых полезных и здоровых продуктов питания.

КАК ВЫБИРАТЬ Селен — поистине незаменимый ме находятся и функции щитовидной

Выбирайте целые орехи без следов
плесени. Оценивайте и издаваемый
орехами запах: он не должен быть
прогорклым.
КАК ГОТОВИТЬ
Бразильские орехи можно употре-
блять в качестве легкой закуски,
добавлять в салаты и десерты.
Чтобы придать орехам более вы-
раженный вкус, слегка подсушите
их на сковороде без масла.
ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– нормализация работы щитовид-
ной железы
– укрепление иммунитета
– профилактика рака
микроэлемент. Он обладает анти-
оксидантными свойствами и предот-
вращает заболевания сердца; его
дефицит повышает риск возникно-
вения онкологических заболеваний
(в частности, рака молочной желе-
зы у женщин и предстательной —
у мужчин), ослабляет иммунитет
и может привести к мужскому бес-
плодию. В непосредственной зави-
симости от уровня селена в организ-
железы. Кроме того, селен помогает
противостоять вредному влиянию на
наш организм токсичных металлов,
таких как кадмий, свинец и ртуть.
Некоторые из них, например кад-
мий, буквально витают в воздухе,
когда вы находитесь неподалеку от
курящего человека. Селен связыва-
ет опасные металлы, нейтрализуя их
действие и способствуя выведению
из организма.
Помимо селена бразильский орех
содержит белки, магний, калий,
кальций, клетчатку, а также необ-
ходимые для работы сердца моно-
и полиненасыщенные жиры.
Однако существуют и некоторые
ограничения к употреблению бра-
зильского ореха. Так, избегать его
рекомендуется людям, склонным
к аллергическим реакциям. К тому
же следует помнить, что необходи-
мый для всех нас селен, которым
так богат бразильский орех, имеет
свойство накапливаться в организме
в чрезмерных количествах и нано-
сить ему вред. Поэтому оптималь-
ным будет ежедневное употребле-
ние двух-трех орешков для взрослых
и одного — для детей.

128
 ГРЕЦКИЙ ОРЕХ

Грецкий (он же волошский, он же царский) орех в действительности родом, вероятно, из Малой Азии,
где и по сей день растет в диком виде, а с Грецией он связан лишь тем, что в былые времена на Руси
им торговали греческие купцы. Еще десятки веков назад люди обратили внимание, что ядра грецко-
го ореха по своей форме напоминают человеческий мозг, и считали, что этот продукт благотворно
влияет на умственную деятельность. Именно по этой причине, как писал древнегреческий историк
Геродот, в Древнем Вавилоне грецкие орехи запрещалось употреблять простолюдинам. Каково же
мнение современных специалистов?

Начнем с того, что грецкие орехи —
истинный кладезь полиненасыщен-
ных жирных кислот (ПНЖК) омега-3
и омега-6, причем в идеальном для
нас соотношении. Эти вещества от-
вечают за множество жизненно важ-
ных процессов, проходящих в нашем
организме. Они обладают иммуно-
модулирующим действием, снижают
уровень холестерина в крови, ре-
гулируют работу пищеварительной
системы и — да-да! — поддержи-
вают работоспособность не только
головного мозга, но и всей нервной
системы в целом, оказывая влияние
на наше настроение и самочувствие.
Ведь ПНЖК, содержащиеся в грец-
ких орехах, стимулируют секрецию
гормона счастья серотонина. Спо-
веденческих проблем у детей и под-
ростков, в том числе появления тяги
к употреблению наркотиков и алкого-
ля. А значит, грецкий орех придет на
выручку многим родителям.
Как ни парадоксально, но высоко-
калорийный грецкий орех помогает
в борьбе с лишним весом. Конечно,
это не означает, что нужно питать-
ся одними лишь орехами. А вот 5–7
штук в день, разделенных на 2–3 при-
ема, снизят аппетит, особенно тягу
к сладкому, и обеспечат организм
необходимым набором питательных
веществ.
В состав грецкого ореха входят клет-
чатка, кальций, магний, фосфор, ка-
лий. Но больше других элементов он
богат на марганец (в 100 граммах —
КАК ВЫБИРАТЬ
Лучше всего грецкие орехи сохраня-
ются в скорлупе, которая должна
быть целой, без отверстий
и трещин. Слегка потрясите орех.
Услышав стук (он говорит о том,
что орех уже высох), откажитесь
от покупки. Если вы все же поку-
паете очищенные орехи, обратите
внимание, чтобы они были покры-
ты кожицей золотистого цвета:
в ней содержится множество
антиоксидантов. Под кожицей
должна скрываться сердцевина
белого цвета; если же она пожел-
тела, наверняка орехи хранились
слишком долго и прогоркли.
КАК ГОТОВИТЬ
Грецкие орехи — продукт, полно-
стью готовый к употреблению. При
термической обработке они теря-
ют часть своих полезных свойств.
Перед употреблением грецкие орехи
рекомендуется хорошенько измель-
чить, иначе желудок не сможет
полностью переработать их. Мелко
рубленные или размолотые орехи
станут прекрасной добавкой к
кашам, мюсли, йогуртам, салатам
и другим блюдам.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– нормализация кровообращения
– укрепление иммунитета
– стимулирование умственной
деятельности

собствуют эти орехи и выработке 95% от суточной нормы), который не

гормона сна мелатонина, а значит, только способствует заживлению ран
являются природным средством от и активизации умственной деятельно-
бессонницы. Кроме того, кислоты сти, но и нормализует уровень холе-
омега-3 снижают вероятность по- стерина, инсулина и сахара в крови.

129
130
 КЕДРОВЫЙ ОРЕХ
В название «кедровые орехи» вкралась двойная ошибка: во-первых, это и не орехи вовсе, а во-вторых,
растут они совсем не на кедре. В действительности кедровые орехи — это семена кедровой сосны,
например сибирской (как у нас, в России) или пинии (в Средиземноморье).
Кедровые орехи отличаются высо-
ким содержанием жиров, а значит,
это калорийный продукт (прибли-
зительно 670 ккал на 100 граммов).
Но жиры эти в основном состоят из
полезных моно- и полиненасыщен-
ных жирных кислот, которые пре-
дотвращают возникновение многих
серьезных заболеваний: атероскле-
роза, рака, диабета, ожирения, бо-
лезни Альцгеймера.
В состав кедровых орехов входят
19 аминокислот, большинство из ко-
торых — незаменимые (то есть такие,
которые не вырабатываются в нашем
организме и могут поступать только
с пищей) и условно незаменимые. В их
число входят триптофан (он помогает
снять нервное напряжение, увеличить
работоспособность, нормализовать
сон и аппетит) и аргинин (способ-
ствует нормализации артериального
давления и снижению уровня холесте-
рина в крови, препятствует образова-
нию тромбов, повышает иммунитет).
Помимо ценных жиров и аминокис-
лот кедровые орехи богаты витами-
нами группы В, которые участвуют
во многих жизненно важных процес-
сах, происходящих в организме. Эти
вещества необходимы для остроты
зрения, здоровья волос и кожи, а са-
мое главное — для нашей нервной
системы. Именно они обеспечивают
бодрость и концентрацию внимания,
защищают от депрессий и помогают
на долгие годы сохранить ясность
ума. Абсолютным противопоказа-
нием к употреблению кедровых оре-
хов является лишь индивидуальная
непереносимость. Не стоит давать
эти орешки (как и любые другие
мелкие предметы) совсем малень
ким детям. Во всех остальных слу-
чаях качественные кедровые орехи
принесут вам лишь пользу — разуме-
ется, при условии соблюдения прин-
ципа умеренности.
131
КАК ВЫБИРАТЬ
Кедровые орехи — продукт сезон-
ный, поэтому лучше всего приоб-
ретать их в период сбора урожая,
в сентябре-октябре. Отдавайте
предпочтение неочищенным
и термически не обработанным
орехам. При покупке очищенных
орехов выбирайте белые, упругие,
без налета плесени и посторонних
примесей. Не стоит делать слиш-
ком большие запасы: из-за высоко-
го содержания жиров ядра орехов
быстро портятся — становятся
горькими, приобретают резкий
запах и грязно-желтый цвет.
Употребление испорченных орехов
может привести к нарушению вку-
совых ощущений (во рту появляет-
ся горький металлический привкус,
который держится от нескольких
дней до нескольких недель), раздра-
жению слизистых оболочек и даже
к пищевому отравлению.
КАК ГОТОВИТЬ
Кедровые орешки лучше всего
употреблять в свежем виде: при
обжаривании жиры, входящие в их
состав, становятся канцероген-
ными. Можно добавлять кедровые
орехи в салаты, йогурты, блюда из
макаронных изделий, мяса, рыбы
или овощей. А пиниоли (семена
итальянской сосны пинии) — не-
отъемлемый ингредиент знамени-
того соуса песто.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– стимулирование умственной
деятельности
– нормализация кровообращения
– борьба с нарушениями сна
 КЕШЬЮ

«Желтый плод» — именно так переводится с языка южноамериканских индейцев тикуна слово «ака-
жу», от которого (посредством португальского и английского языков) и произошло известное нам на-
звание этого ореха. Впрочем, орехом в полном смысле слова он не является. Скрытый в твердой обо-
лочке небольшой плод (он-то в кулинарии и считается орехом кешью), по форме напоминающий нашу
почку, прикреплен к разросшемуся цветоложу — так называемому «яблоку кешью». К слову, эти сочные
чуть терпкие кисло-сладкие «яблочки» также нашли широкое применение: из них готовят приправы,
джемы, освежающие и спиртные напитки. В разных странах кешью используют не только в качестве
ценного продукта питания, но также в лечебных и других целях. Так, на его родине, в Бразилии, кешью
считается средством от гриппа, бронхита и желудочных расстройств, а вдобавок еще и афродизиа-
ком; в Перу подметили его бактерицидное действие, а на Гаити — способность облегчать зубную боль.
В Африке же кешью используют для нанесения татуировок. Современная наука подтверждает многие
целебные свойства этого вкусного и питательного продукта.

КАК ВЫБИРАТЬ
Внешняя оболочка кешью содержит
едкие вещества, поэтому в продажу
орехи всегда поступают после
предварительной очистки и особой
обработки. Выбирайте кешью
в натуральном виде, без глазури
и добавления соли. Свежие орехи
не должны иметь прогорклого за-
паха, следов плесени и посторонних
примесей.

КАК ГОТОВИТЬ
Кешью — прекрасная самостоя-
тельная закуска; эти орехи можно
добавлять и в различные блюда,
в том числе салаты, соусы, десер-
ты. Поджаривание орехов на сухой
сковороде сделает их вкус еще ярче,
а вот на масле кешью жарить
не стоит — это может нанести
вред здоровью.

Долгое время из-за стремления Много в кешью и жиров, причем бо-

ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– нормализация кровообращения
– профилактика рака
к употреблению низкоуглеводных
продуктов многие незаслуженно игно-
рировали орехи кешью. И действи-
тельно, по содержанию углеводов ке-
шью опережают все остальные оре-
хи. Но зато, по сравнению с другими
орехами, кешью менее калорийны.
К тому же кешью богаты белками, со-
держат минералы (магний, кальций,
фосфор, калий, медь, селен), грубую
клетчатку и фолиевую кислоту.
лее половины из них — это мононе-
насыщенные жирные кислоты, необ-
ходимые для здоровья и нормального
функционирования сердечно-сосуди-
стой системы. Эти вещества предот-
вращают развитие рака и снижают
уровень холестерина в крови, тем са-
мым продлевая нашу жизнь. Извест-
но, что при регулярном употреблении
кешью риск возникновения заболева-
ний сердца снижается на 70%.

132
 КУНЖУТ

С детства нам знакомо заклинание, с помощью которого сказочный Али-Баба сумел войти в вол-
шебную пещеру. Однако не все догадываются, что «сезам» на самом деле одно из названий кунжута.
И подобно тому, как чудесная пещера таила в себе несметные сокровища, так и в этих маленьких
семенах белого, желтого, коричневого или черного цвета кроются бесчисленные полезные свойства.
Древние египтяне использовали кунжут как лекарство, древние греки считали, что он повышает вы-
носливость, а древние ассирийцы верили, что боги перед сотворением мира испили кунжутного вина.
И по сей день кунжут широко применяется как в кулинарии (его семена добавляют в выпечку, из них
делают любимую на Востоке пасту тахини, халву, козинаки и другие вкусности), так и в медицине
(в виде мазей, эмульсий, пластырей) и в косметологии (в составе защитных и увлажняющих кремов
и средств для ухода за волосами).

Как ни парадоксально, калорийные
семена кунжута, почти на 50% со-
стоящие из жиров, помогают на-
шему организму… сжигать жиры.
Это свойство кунжута объясняется
тем, что в его состав входят особые
вещества лигнаны — они стимули-
руют выработку в печени энзимов,
участвующих в разложении жирных
кислот. Кроме того, высокое содер-
жание лигнанов, которые по своей
природе являются фитоэстрогенами
(то есть аналогами женских половых
гормонов), делает кунжут продуктом,
чрезвычайно полезным для женщин
«за сорок». Ежедневное употребле-
ние 50 граммов кунжутных семян
значительно улучшает гормональный
фон женщин в период менопаузы.
Кунжут занимает лидирующую по-
зицию среди всех ныне известных
продуктов по содержанию фитосте-
ринов (400 мг на 100 г). Эти расти-
тельные аналоги животного холесте-
рина предотвращают его всасывание
в кровь и способствуют его выведе-
нию из организма, снижая тем са-
мым риск развития атеросклероза
и проблем с весом.
Семена кунжута богаты кальцием
(в 100 г содержится почти суточная
норма этого минерала для взросло-
го человека, чем может похвастаться
даже далеко не каждый сорт сыра),
магнием, фосфором и железом,
а благодаря высокому содержанию
белков кунжут является ценным про-
дуктом для вегетарианцев.
А вот людям, страдающим болезнью
Вильсона — генетическим заболева-
нием, при котором в печени аккуму-
лируется медь,— лучше отказаться
от употребления в пищу кунжута из-
за довольно высокого содержания
в нем этого металла. С осторожно-
стью следует относиться к неочи-
щенному кунжуту и его производным
(маслу и тахини) также людям, ко-
торым рекомендована диета с по-
ниженным содержанием оксалатов
(эти вещества сконцентрированы
в основном в оболочке семян).
КАК ВЫБИРАТЬ
Семена должны быть сухими
и рассыпчатыми, без неприятного
горького запаха. При выборе кунжу-
та помните, что светлые семена
очищены от оболочек, а тем-
ные — нет, а значит, они содер-
жат больше полезных веществ.
КАК ГОТОВИТЬ
Чтобы придать кунжуту прият-
ный ореховый аромат, его подсуши-
вают на сковороде без добавления
масла до тех пор, пока семена
не начнут потрескивать. Под-
сушенный кунжут рекомендуется
добавлять в салаты.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– нормализация кровообращения
– поддержание гормонального фона
у женщин

133

Лен знаком человечеству с незапамятных времен. Его стебли ценятся как источник волокна, которое
испокон веков используется для изготовления тканей, а семена — как продукт питания и лекарствен-
ное средство. Целебные качества семян льна описаны в трудах Гиппократа, Диоскорида и Авиценны.
Современные исследования подтверждают правоту великих врачевателей прошлого.
КАК ВЫБИРАТЬ
Семена льна должны быть сухими
и рассыпчатыми, с глянцевым бле-
ском. Обращайте внимание на срок
хранения, указанный на упаковке.
Цельное льняное семя хранится
дольше молотого, но молотое удоб-
нее использовать.
КАК ГОТОВИТЬ
Если вы купили цельные семена
льна, подсушите их, измельчите
в ступке или кофемолке, а затем
добавляйте к мюсли, кашам и тво-
рогу либо смешивайте с пшеничной
мукой и используйте для выпечки.
ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– очищение организма
– профилактика рака
– нормализация кровообращения
ЛЬНЯНОЕ СЕМЯ
Своими целебными свойствами се-
мена льна обязаны главным образом
высокому содержанию в них клетчат-
ки, полиненасыщенных жирных кис-
лот и лигнанов.
Входящая в состав льняного семени
нерастворимая клетчатка, набухая
в нашем пищеварительном тракте,
впитывает в себя вредные вещества
и затем выводит их из организма.
А растворимая клетчатка, превра-
щаясь в желудке в желеобразную
массу, быстро утоляет голод и дает
чувство насыщения. Таким образом,
богатое клетчаткой семя льна пре-
красно очищает наш организм из-
нутри и способствует избавлению
134
от избыточного веса — недаром со-
временные женщины стремятся как
можно чаще включать в свой рацион
этот продукт.
Следует обратить внимание на льня-
ное семя и гипертоникам. Дело
в том, что в семенах льна содержатся
жирные кислоты омега-3 и омега-6,
которые противостоят образованию
холестериновых бляшек, помогая тем
самым сохранить здоровье сосудов
и снизить повышенное артериальное
давление.
Употребление всего трех столовых
ложек льняного семени в день помо-
жет не только предотвратить инсуль-
ты и инфаркты, но и предупредить
возникновение рака груди у женщин
в период менопаузы. Так, многочис-
ленные исследования показали, что
риск развития этого онкологическо-
го заболевания при регулярном упо-
треблении льняных семян снижается
на 17%. Секрет противоракового
воздействия кроется в уже известных
нам лигнанах — по их содержанию
льняное семя опережает другие се-
мечки, а также орехи.

Этот самый редкий и самый дорогой в мире орех родом из Австралии. Дороговизна макадамии
обусловлена не только трудоемкостью и длительностью процесса выращивания, но и ценнейшими
свойствами этого ореха. Ведь по содержанию полезных веществ (равно как и по калорийности) мака-
дамия — настоящий лидер среди орехов.
Более чем на 80% жиры, содержащи-
еся в орехах макадамии, состоят из
мононенасыщенных жирных кислот
(МНЖК). По этому показателю мака-
дамия опережает фундук и грецкие
орехи; даже в прославленном олив-
ковом масле процентное содержание
МНЖК меньше — лишь 75%. Именно
мононенасыщенные жиры помогают
снизить риск возникновения сер-
дечно-сосудистых и онкологических
заболеваний, увеличивая тем самым
продолжительность нашей жизни.
Кроме того, орехи макадамии бо-
гаты важными для здоровья костей
и зубов кальцием, фосфором, мар-
ганцем и магнием, жизненно необхо-
МАКАДАМИЯ
КАК ВЫБИРАТЬ
Выбирая макадамию, воспользуй-
тесь зрительными и обонятель-
ными рецепторами: орехи должны
быть светлыми и блестящими,
без прогорклого запаха.
КАК ГОТОВИТЬ
Макадамию лучше всего упо-
треблять в свежем виде, без тер-
мической обработки, различных
добавок (например, сахара
или соли) и глазури. По вкусу на-
поминающая фундук, макадамия
прекрасно сочетается с морепро-
дуктами. Зачастую ее используют
при приготовлении закусок,
салатов и десертов.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– здоровье костей и зубов
– нормализация кровообращения
– профилактика рака
димым для сердца калием, облада-
ющим противораковыми свойствами
селеном и необходимым для репро-
дуктивной функции мужчин цинком.
Для макадамии свойственно высокое
содержание фитостеринов. Они об-
ладают противовоспалительным эф-
фектом, снижают уровень холесте-
рина в крови, а также способствуют
здоровью простаты у мужчин.
Следует помнить, что макадамия —
продукт высококалорийный (760 ккал
на 100 граммов). Однако даже при
проблемах с весом полностью отка-
зываться от употребления этих оре-
хов все же не стоит; нужно лишь со-
блюдать меру.
135
 МИНДАЛЬ

Хотя миндаль в кулинарии считается орехом, в действительности он является косточковым пло-

дом и приходится родственником сливе, персику и абрикосу. Предположительно, родиной миндаля
являются Персия и горные районы Средней Азии. Культивировать его начали около шести тысяч
лет назад. Ядра миндаля были найдены в гробнице египетского фараона Тутанхамона; неоднократ-
но упоминается этот орех в Ветхом Завете. Миндаль неоднократно вдохновлял на творчество лю-
дей искусства: так, художники эпохи Ренессанса рисовали вокруг голов святых нимбы, напоминающие
по форме миндальный орех, а чрезвычайно популярная в Италии в XVIII веке мандолина — струнный
щипковый музыкальный инструмент — не просто похожа на миндаль по форме, но даже названа
в его честь. Не меньшей популярностью пользуются и цветки миндаля: они украшают роскошные пер-
сидские ковры и полотна великих мастеров. И все же главная ценность миндаля — не в его эстети-
ческой привлекательности, а в высоких пищевых и лечебных свойствах.

КАК ВЫБИРАТЬ
Миндаль, как и другие орехи
и семечки, полезнее всего без до-
бавок, будь то сладкая глазурь,
сироп или посыпка солью. Покупая
миндаль в упаковке, ищите надпись
«сухое жарение»: это гарантирует,
что при обжаривании миндаля
не использовалось масло.
КАК ГОТОВИТЬ
Миндаль в натуральном виде —
прекрасная закуска. Можно так-
же добавить его в каши, мюсли,
десерты, салаты и даже коктейли
или приготовить вкусное и очень
полезное миндальное молоко.
ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– предотвращение проблем с сер-
дечно-сосудистой и дыхательной
системами
– нормализация пищеварения
– снижение утомляемости
Начнем с того, что на 20% миндаль
состоит из белка — по этому пока-
зателю он опережает даже куриные
яйца. А содержащиеся в миндале
мононенасыщенные жирные кислоты
помогают нашему организму успеш-
но справляться с вредным холесте-
рином. Это свойство миндаля наря-
ду с высоким содержанием калия
и магния делает орех просто неза-
менимым для поддержания здоровья
нашей сердечно-сосудистой систе-
мы. Измельченные зерна миндаля
используют в народной медицине
как обволакивающее, обезболива-
ющее и мягчительное средство при
некоторых заболеваниях органов
пищеварения; они помогают от каш-
ля, головной боли и бессонницы.
Миндаль богат такими жизненно
важными минералами, как кальций,
фосфор, цинк и железо; в нем мно-
го витамина Е и витаминов группы В.
Регулярное употребление этого оре-
ха служит отличной профилактикой
малокровия, судорог, повышенной
утомляемости.
Однако усвоению минералов пре-
пятствуют фитиновая и щавелевая
кислоты, которые также содержатся
в зернах миндаля. Чтобы этого из-
бежать, рекомендуется употреблять
миндаль одновременно с продуктами,
богатыми витамином С.
Следует знать и о том, что в ядрах
горького миндаля содержится глико-
зид амигдалин, который в процессе
распада образует высокотоксичную
синильную кислоту. Для взросло-
го человека употребление 50 таких
ядрышек может оказаться смертель-
ным (для ребенка эта доза гораздо
меньше — около 10 штук). Чтобы
избежать опасности, откажитесь от
употребления горького миндаля, за-
менив его сладким. Впрочем, токсич-
ное действие горького миндаля мож-
но нейтрализовать, подвергнув его
тепловой обработке: обжариванию,
прокаливанию, варке.

136
 КОКОС

С точки зрения ботаники отличающийся внушительными размерами (длиной до 30 см и массой

до 2,5 кг) кокос — вовсе не орех, а гигантская костянка, плод кокосовой пальмы. Некогда за сход-
ство с мордочкой приматов этот райский плод окрестили «обезьяной» — по-португальски «coco».
Под этим названием мы и знаем его сегодня. А вот в тропических странах кокос называют «даром
небес». И действительно, он обладает целым рядом полезных свойств. Под твердой ворсистой скор-
лупой этот экзотический плод скрывает не только вкусную белую мякоть, но и высокопитательный
сок — кокосовую воду. К слову, богатый минеральный и витаминный состав кокосовой воды делает
ее отличным спортивным напитком, а в годы Второй мировой войны кокосовый сок даже использо-
вали в качестве заменителя плазмы крови. Получают из кокоса и производные продукты — масло
и молоко — широко применяемые не только в кулинарии, но также в медицине и косметологии.

Подобно всем остальным орехам ми и противовирусными свойствами. КАК ВЫБИРАТЬ

и семечкам, плод кокосовой пальмы
богат растительными жирами (около
37 граммов на 100 граммов мяко-
ти), нормализующими уровень холе-
стерина в крови. Благодаря этому
употребление кокоса снижает риск
развития атеросклероза и иных забо-
леваний сердечно-сосудистой систе-
мы. В число полезных жиров кокоса
входит и лауриновая кислота (между
прочим, именно она является одним
из основных компонентов ценнейше-
го грудного молока), обладающая ан-
тиоксидантными, антибактериальны-
Помимо жиров в кокосе содержатся
клетчатка, фолиевая кислота, витами-
ны Е и С, а также минералы — каль-
ций, фосфор, магний, калий. Такой
набор превращает кокос в средство
от всех бед: регулярное употребление
этого плода нормализует пищеваре-
ние, улучшает зрение, укрепляет им-
мунитет и восстанавливает энергети-
ческие запасы организма.
Не стоит лишь забывать, что кокос
достаточно калориен, а значит, не
следует злоупотреблять им людям,
склонным к полноте.
Первое, на что нужно обращать
внимание, — отсутствие трещин.
Если при транспортировке орех
треснул, из него, скорее всего, выли-
лась кокосовая вода, а значит, мя-
коть испортилась. У ореха не долж-
но быть запаха брожения и следов
плесени, а его глазки не должны про-
давливаться при нажатии.
КАК ГОТОВИТЬ
Прежде чем насладиться вкусом
мякоти кокоса, нужно расколоть
его твердую оболочку. Сделать это
совсем не сложно. Найдите
на плоде три глазка, выберите тот
из них, что ближе всего к «полюсу»,
и проткните острым предметом.
Слейте кокосовую воду в стакан,
понюхайте ее: если запах приятный,
значит, орех свежий и заслуживает
ваших дальнейших трудов. Помести-
те кокос в полиэтиленовый пакет,
уложите на разделочную доску
и постукивайте по нему молотком
до появления трещин, затем отдели-
те мякоть от скорлупы. Расколотый
орех можно хранить в холодильнике
в течение суток. Кокосовую мякоть
можно есть свежей, сушеной, в виде
хлопьев или стружки, добавляя
ее в десерты и даже в супы и салаты.

Д Л Я Ч ЕГ О Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– профилактика заболеваний
сердечно-сосудистой системы
– укрепление иммунитета
– нормализация пищеварения

137
 ПЕКАН

Пекан не просто похож на грецкий орех по вкусу и внешнему виду, но и в самом деле является его род-
ственником. Однако, в отличие от него, пекан пока не прижился в России. А вот в США этот орех
активно культивируется и даже стал своеобразным символом штата Техас. Еще коренные индейцы
считали пекан ценнейшим продуктом: они не отправлялись на охоту без запаса этих орехов. Действи-
тельно, плоды пекана богаты жирами и обладают высокой энергетической ценностью, поэтому от-
лично утоляют голод. Наши же современники открыли и другие полезные свойства пекана.

КАК ВЫБИРАТЬ
Из-за высокого содержания жиров
пекан очень быстро портится.
Поэтому приобретать его лучше
всего небольшими порциями, в сезон
сбора урожая (со второй половины
октября по апрель) и в скорлупе.
КАК ГОТОВИТЬ
Свежие ядра орехов можно есть
как в натуральном виде,
так и в сочетании с салатами,
кашами, мюсли или йогуртами,
лучше всего — термически
не обработанными. На родине
пекана, в Америке, его часто
подают с кленовым сиропом.
ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– профилактика сердечно-сосуди-
стых заболеваний
– снижение риска возникновения
сахарного диабета
– замедление процессов старения
Репутацию полезного продукта пе-
кан заслужил благодаря богатому
содержанию мононенасыщенных
жиров. Но это не единственное
достоинство ореха. В нем много
и других питательных веществ: ка-
лия, магния, витамина Е, клетчатки,
фитостеринов (растительных компо-
нентов, снижающих уровень холе-
стерина в крови) — все они вносят
свой вклад в здоровье сердечно-
сосудистой системы человека. Кроме
того, многочисленные исследования
доказали, что регулярное употре-
бление пекана снижает риск возник-
новения диабета обоих типов.
Говоря об орехах, мы зачастую за-
бываем об их антиоксидантных
свойствах — и совершенно напрас-
но. Окислительный стресс (этим тер-
мином называют нарушение обмена
веществ и накопление в организ-
ме свободных радикалов) влечет
за собой многие хронические недуги,
в том числе рак, заболевания серд-
ца, болезнь Альцгеймера. А вот вве-
дение в рацион орехов, в частности
пекана, значительно отдаляет нас
от вышеперечисленных заболеваний
и замедляет процессы старения.
Но хотя пекан полезен, он чрезвычай-
но калориен. Поэтому в день следует
съедать не более шести орехов.

138
 ПОДСОЛНЕЧНЫЕ СЕМЕЧКИ

Как ни странно, этот, казалось бы, исконно русский продукт появился в России лишь в XVIII веке, ког-
да Петр I завез семена подсолнечника из Голландии. В Европе же подсолнечник оказался несколько
раньше, в XVI веке, после завоевания Америки. Поначалу растение считалось у нас исключительно де-
коративным, но вскоре его семечки стали всенародно любимым лакомством — и для многих остаются
им по сей день. Впрочем, отношение к семечкам далеко не однозначно. Так, часто родители пугают
своих детей: если грызть семечки, то зубы станут некрасивыми и может воспалиться аппендикс.
А став взрослыми, мы зачастую относимся к семечкам как к нездоровому высококалорийному продук-
ту и считаем их употребление вредной привычкой. Настала пора развеять некоторые мифы, связан-
ные с подсолнечными семечками.

КАК ВЫБИРАТЬ
Рекомендуется приобретать неочи-
щенные подсолнечные семечки,
а при покупке очищенных обращай-
те внимание на их цвет: свежие
семечки должны быть бледно-
серыми. В любом случае покупайте
семечки небольшими порциями.
Дело в том, что из-за высокого
содержания жиров семена под-
солнечника быстро портятся
(особенно это касается очищенных
семечек), а испорченный, прогор-
клый продукт не только не полезен,
но даже вреден для организма.

Сами по себе семечки абсолютно
не вредны для зубов — вредно раз-
грызать их зубами. Выработайте
привычку чистить семечки руками
или покупать очищенные семена —
и у вас не будет причин бояться сто-
матологов. Избегайте и проглаты-
вать семена подсолнечника вместе
с кожурой, чтобы получить от этого
продукта все витамины и другие по-
лезные вещества безо всякого вреда
для здоровья.
Подсолнечные семечки — концен-
трированный питательный продукт
с высоким содержанием белков, ви-
таминов D, Е, группы В, минералов
(магний, кальций, калий, железо,
фосфор). Так, наличие большого ко-
личества витамина В₉, или фолиевой
кислоты, и витамина В₆ обусловли-
вает пользу семечек при нарушениях
деятельности нервной системы: регу-
лярное употребление этого продукта
помогает бороться с раздражитель-
ностью, депрессией и общим упад-
ком сил. А благодаря присутствию
в семечках витамина Е они особенно
полезны летом: в период активного
солнца этот витамин защищает кожу
от губительного действия ультра-
фиолетовых лучей. Богаты семечки
и полиненасыщенными жирными кис-
лотами, снижающими уровень холе-
стерина в крови.
КАК ГОТОВИТЬ
Семечки не стоит жарить —
при этом разрушается большин-
ство ценных веществ, а жирные
кислоты даже превращаются
в канцерогены. Чтобы семена
подсолнечника сохранили свои
полезные свойства, лучше под-
сушить их при слабом нагреве.
Семечки можно не только «щел-
кать» — они станут прекрасным
дополнением для салатов и других
блюд.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– профилактика нарушений рабо-
ты нервной системы
– снижение уровня холестерина
в крови

139
 СУХОФРУКТЫ

Сама природа некогда подсказала нам рецепт этого натурального витаминно-минерального комплек-
са, высушив спелые фрукты и ягоды под теплыми солнечными лучами. Сделав запас сушеных фруктов,
можно не дожидаться следующего лета, а с пользой для себя наслаждаться их вкусом и ароматом кру-
глый год. Увлечение сухофруктами среди приверженцев здорового питания сегодня настолько велико,
что его можно смело назвать «сухофруктоманией».

КАК ВЫБИРАТЬ
Какие бы сухофрукты вы ни вы-
бирали, всегда придерживайтесь
одних и тех же безотказно работа-
ющих принципов. Во-первых, отка-
житесь от покупки слежавшихся
плодов со следами плесени, гнили
или влаги. Приобретая сухофрук-
ты в упаковке, убедитесь в ее гер-
метичности. Во-вторых, сушеные
фрукты не должны быть покрыты
кристаллизованным сахаром,
а жирные на вид, с сильным бле-
ском плоды явно были обработаны
глицерином. В-третьих, обратите
внимание на цвет фруктов.
Неестественно яркие оттенки
говорят об использовании хими- Сухофрукты — это не просто лаком- ных веществ. Фрукты могут быть вы-
катов: производители идут на
ство, а самый настоящий препарат сушены и на солнце. А вот худший
это, чтобы придать продукту
из природной аптечки; все они яв- для нашего здоровья способ сушки
товарный вид, ведь высушенные
в естественных условиях плоды ляются натуральными витаминными фруктов включает в себя использо-
темнеют и выглядят не слишком энергетиками. Высушенные фрукты вание химических реагентов. Увы,
привлекательно. Так, чернослив рекомендуется употреблять при за- зачастую расфасованные в пакети-
должен быть темно-фиолетовым, болеваниях сердечно-сосудистой ки ярко окрашенные сухофрукты на
а не коричневым, каким мы зача-
системы и анемии, они обладают стеллажах супермаркетов являются
стую видим его на прилавках, и не
должен оставлять следов на руках. противовоспалительными свойства- именно химически обработанным
«Правильные» финики должны ми, а также показаны людям с осла- продуктом. От приобретения таких
быть темными: светлый цвет бленным иммунитетом. Будучи пре- «чудо-плодов» лучше отказаться.
говорит о незрелости высушенных красным средством для очищения Следует помнить, что любые сухо-
плодов. А при покупке изюма от-
организма, сухофрукты способству- фрукты — продукт концентрирован-
давайте предпочтение матовым
сморщенным ягодам с сухими ют нормальному протеканию обмен- ный и высококалорийный. От свежих
хвостиками. ных процессов. Кроме того, разные фруктов они отличаются повышен-
сушеные фрукты в той или иной сте- ным содержанием сахара, поэтому
пени обладают слабительным и мо- умеренность в их употреблении осо-
чегонным действием. бенно важна для диабетиков и людей
К сожалению, не все сухофрукты с избыточным весом.
одинаково полезны: все зависит от Один из самых популярных сухо-
способа обработки, которой они фруктов — чернослив, сушеный
подвергаются. Лучший вариант — плод сливы. В нем содержится боль-
сушка фруктов в тени, в этом случае шое количество витаминов-антиок-
в них сохраняется максимум полез- сидантов А и С, витамины группы В,

140
141
142
железо, йод, калий, магний, медь
и цинк, а также фитонциды. Широ-
ко известное свойство чернослива
справляться с запорами объясняется
содержанием в нем грубых волокон,
которые не только выводят токсины,
но и усиливают перистальтику кишеч-
ника. Сушеные сливы нормализуют
уровень холестерина в крови, очи-
щают организм и продлевают моло-
дость.
Финики — сушеные плоды финико-
вой пальмы — содержат витамины
А, С, группы В, множество микро-
элементов и 23 (!) аминокислоты.
К тому же финики отличаются вы-
сокой концентрацией танинов, об-
ладающих антисептическими и кро-
воостанавливающими свойствами.
А благодаря наличию в финиках
фосфора и селена регулярное упо-
требление этих сухофруктов укре-
пляет эмаль зубов и поддерживает
красоту и здоровье волос и ногтей.
Изюм — высушенный в тени или на
солнце виноград — бывает светлым
и темным, как с косточками, так
и без них. В нем сохраняется до 80%
витаминов и микроэлементов, со-
держащихся в свежем винограде.
Благодаря своему богатому соста-
ву изюм оказывает положительное
воздействие практически на все
системы организма, в том числе
сердечно-сосудистую, дыхательную
и нервную. Высушенные ягоды вино-
града богаты витамином-антиокси-
дантом С (больше всего этого вита-
мина в темных сортах без косточек),
который отвечает за красоту и моло-
дость кожи и укрепляет иммунитет.
Изюм — чемпион по содержанию ка-
лия, регулирующего водно-солевой
баланс в организме. В нем также со-
держится значительное количество
бора, который поддерживает здоро-
вье щитовидной железы и защищает
от развития такого заболевания, как
остеопороз.
Урюком называют сушеный плод
абрикоса (см. раздел «Фрукты и яго-
ды», статья «Абрикос») с косточкой.
Кроме него из абрикосов получают
также сухофрукты без косточек —
курагу и кайсу,— однако считается,
что урюк гораздо полезнее для ор-
ганизма, чем они. Как и изюм, урюк
может похвастать высоким содер-
жанием калия (выводя из организма
избыток натрия, этот микроэлемент
избавляет нас от отеков и нормали-
зует артериальное давление). Богат
урюк и бета-каротином (именно он
придает абрикосам оранжевый цвет),
который предупреждает возникнове-
ние и развитие онкологических забо-
леваний.
Относительно новые для европей-
цев ягоды годжи стали по-настояще-
му сенсационной находкой ученых.
По немыслимо высокому содержа-
нию витаминов и микроэлементов
ягода годжи в настоящее время
не имеет конкурентов. Благодаря
витамину-антиоксиданту С (его в год-
жи в 5 раз больше, чем в апельсине)
в организме значительно замедляют-
ся процессы старения и укрепляется
иммунитет. Изобилие каротиноидов
(их в этой ягоде в 20 раз больше,
чем в моркови) поддерживает остро-
ту зрения, улучшает память и слу-
жит профилактическим средством
в борьбе с раком. А высокое со-
держание железа (в 16 раз больше,
чем в гранатах или яблоках) норма-
лизует кровообращение и работу
сердца.
143
КАК ГОТОВИТЬ
Прежде всего, купленные сухофрук-
ты перед употреблением нужно
тщательно промыть в холодной
воде, разминая руками, а затем
обдать кипятком. Чтобы еще
больше обезопасить сухофрукты,
можно замочить их на некоторое
время в кислом молоке: такая обра-
ботка не только избавит фрукты
от вредных консервантов, но и не-
сколько смягчит их. Употреблять
сухофрукты лучше всего в нату-
ральном, сыром виде — так вы
сможете получить максимальную
пользу от этого лакомства. Очень
полезны и компоты из сухоф-
руктов, главное — готовить их
правильно. К сожалению, хозяйки
нередко допускают две грубейшие
ошибки: добавляют сахар
и слишком долго кипятят компот.
Сахар лучше заменить медом,
а от кипячения стоит и вовсе
отказаться: просто залейте смесь
сушеных фруктов кипятком,
плотно закройте крышкой и дайте
настояться. Сухофрукты можно
также добавлять в салаты
или десерты для придания им ори-
гинального вкуса и даже фарширо-
вать, а сладкоежки могут
заменить сахаросодержащие дже-
мы и варенье на смесь сухофруктов,
пропущенную через мясорубку.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– очищение организма
– нормализация пищеварения
– нормализация кровообращения
– укрепление иммунитета
 ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ

На первый взгляд кажущиеся вовсе не «мужской» едой, тыквенные семечки рекомендованы в первую оче-
редь именно представителям сильной половины человечества. И связано это с уникальным составом
семян тыквы — богатейшего источника веществ, необходимых для нормальной работы одного из важ-
нейших мужских органов — предстательной железы.

КАК ВЫБИРАТЬ
Выбирайте целые сухие семечки
без запаха. Желательно покупать
неочищенные семечки: скорлупа
продлевает срок их хранения, за-
медляя процессы окисления
содержащихся в ядрах жиров.

КАК ГОТОВИТЬ
Тыквенные семечки — впрочем, как
и другие виды семян, — следует под-
сушивать на сковороде при слабом
нагреве, но не жарить в масле.
При подсушивании не только улуч-
шаются вкусовые качества семе-
чек, но и усиливаются их полезные
свойства, например повышается
содержание белков. Тыквенные
семечки можно добавлять
в салаты, каши и блюда из туше-
ных овощей — это сделает
и без того здоровые блюда еще по-
лезнее.

ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– предупреждение сердечно-сосуди-
стых заболеваний
– профилактика простатита
– красота и здоровье волос и кожи
В наши дни сложно найти вита-
минную добавку для мужчин, стра-
дающих простатитом, которая
не содержала бы экстракта тыквен-
ных семечек. Такое применение
семян тыквы объясняется содер-
жанием в них фитостеринов, де-
фицит которых может привести
не только к проблемам с простатой,
но и к потере волос у мужчин. Ко все-
му прочему, именно фитостери-
ны нормализуют уровень холестери-
на в крови.
Но не только наличием фитостери-
нов объясняются полезные свойства
этих семян. Тыквенные семечки —
богатый источник минералов, таких
как марганец, цинк, магний, калий,
фосфор и селен. К примеру, мар-
ганец вносит свою лепту в норма-
лизацию кровообращения; он жиз-
ненно необходим для роста и развития
организма, выполнения репродук-
тивной функции, заживления ран,
метаболизма сахаров и инсулина
в крови. А цинк не только обеспе-
чивает и здоровье волос и кожи, но
и предупреждает развитие аденомы
предстательной железы и других
мужских проблем.
Богаты семечки тыквы и витамина-
ми, в том числе «витаминами моло-
дости» А и Е, которые поддерживают
красоту и молодость кожи, а также
необходимым для свертывания кро-
ви витамином К.

144
145
 ФИСТАШКИ

Как только не называли фисташку: «дерево жизни», «магический орех». Китайцы, например, дали ей
имя «счастливый орех» — вероятно, за то, что трещинка между двумя половинками скорлупы напо-
минает улыбку. К сожалению, многие считают фисташки всего лишь одним из бесполезных продук-
тов для перекуса. Однако научные исследования позволяют сделать вывод об их огромной пользе для
нашего организма.

КАК ВЫБИРАТЬ Употребление фисташек снижа- заслуживают особого предпочтения.

Выбирайте фисташки с раскры-
той скорлупой, которая не только
свидетельствует о зрелости оре-
хов, но и позволяет увидеть
их ядра. Дело в том, что натураль-
ная окраска ядер — ярко-зеленая,
а розоватый цвет говорит
об искусственном окрашивании.
КАК ГОТОВИТЬ
Умеренное количество несоленых
фисташек — прекрасный вариант
питательного перекуса.
Такие фисташки можно
также добавлять в салаты
и закуски или в сладкие блюда.
ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– предупреждение развития сердеч-
но-сосудистых заболеваний
– укрепление иммунитета
– выведение избытка жидкости
из организма
ет выраженность окислительного
стресса (то есть процесса повреж-
дения клеток нашего организма).
Содержание в фисташках фитосте-
ринов (270 мг на 100 г продукта) при-
близительно соответствует суточной
потребности взрослого человека
в этом веществе. Попадая в наш
организм, фитостерины вытесняют
вредный холестерин и снижают тем
самым риск возникновения инфарк-
тов и инсультов. Так, в ходе одного
из экспериментов выяснилось, что
у людей, регулярно включающих
в свой рацион фисташки, вероят-
ность развития сердечно-сосудистых
заболеваний уменьшается на 21%.
Поэтому из всего множества вари-
антов фастфуда именно фисташки
Особенно полезны несоленые фи-
сташки — в них содержание калия
многократно превышает количество
натрия, благодаря чему в организ-
ме поддерживается необходимый
водно-солевой баланс и норма-
лизуется артериальное давление.
А будучи источником такого анти-
оксиданта, как витамин Е (причем
в гораздо более усвояемой форме,
чем в искусственных витаминных
добавках), ядра фисташек обладают
иммуноукрепляющими и противови-
русными свойствами.
Как и все орехи, фисташки высоко-
калорийны (около 500 ккал на 100 г).
Кроме того, не стоит забывать, что
они способны вызывать аллергиче-
ские реакции организма.

146
 ФУНДУК

Знаете ли вы, что такое ломбардский орех? Не торопитесь давать отрицательный ответ. Даже
если это название встретилось вам впервые, наверняка сам орех вы отлично знаете как фундук
или лещину. Ученые считают, что питательные орехи дикорастущей лещины спасали наших дале-
ких предков от голода около десяти тысячелетий назад. Культурные разновидности лещины выра-
щивали в Древней Греции и Древнем Риме еще до нашей эры, а в эпоху Средневековья фундук покорил
и другие европейские страны — Испанию, Францию, Германию, Англию. Такая популярность впол-
не заслуженна, ведь эти замечательные, хотя и очень калорийные орехи обладают множеством
достоинств.

КАК ВЫБИРАТЬ
Очищенный фундук — продукт
скоропортящийся и вместо пользы
может нанести серьезный вред
вашему здоровью, поэтому гораздо
предпочтительнее покупать эти
орехи в скорлупе (она должна быть
гладкой и неповрежденной). Если
вы все же решили купить очищен-
ный фундук в упаковке, убедитесь,
что пакетик не был порван и на
нем обозначен действующий срок
хранения.

Фундук содержит фитостерин под
названием бета-ситостерол, который
обладает двумя ценными свойства-
ми: снижает уровень холестерина
в крови и защищает мужчин от ги-
перплазии предстательной железы.
А входящие в состав фундука жир-
ные кислоты омега-3 выполняют
в организме роль антиоксидантов
и предотвращают образование атеро-
склеротических бляшек.
Не обделен фундук и другими полез-
ными веществами — белками, клет-
чаткой, калием, магнием, фосфором,
железом, цинком, витаминами А, Е
и группы В. К слову, недостаток
в организме одного из витаминов
КАК ГОТОВИТЬ
Целые ядра фундука обжаривают
в сухой сковороде и затем употре-
бляют в качестве перекуса
либо измельчают и добавляют
в фруктовые или овощные салаты,
а также в десерты. Кроме того,
из фундука, как и из других орехов,
готовится широко известное вос-
группы В — тиамина — приводит точное лакомство чурчхела.
к апатичному, подавленному состо-
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
янию, которое легко предупредить,
– профилактика рака
употребляя в пищу орехи лещины. – снижение уровня холестерина
Кроме того, фундук содержит па- в крови
клитаксел — вещество, препятству-
ющее развитию рака. Оно обладает
настолько выраженным действием,
что применяется в медицинских пре-
паратах, используемых при лечении
онкологических заболеваний.
Не следует лишь забывать о том,
что фундук очень калориен и содер-
жит большое количество аллергенов,
поэтому рекомендуется употреблять
его с осторожностью аллергикам
и людям с избыточным весом.

147
148
МОЛОЧНЫЕ
ПРОДУКТЫ
И ЖИВОТНЫЕ
БЕЛКИ

149
Основной строительный
материал организма
человека – белки.
Эти биологические
кирпичики –
жизненно
важный
компонент
для роста
и развития
каждой клетки
и каждого
органа.
150
Н
едостаток белков может стать причиной иммун-
ного дефицита, затяжных болезней, раннего ста-
рения. Так, растущему организму нужно от 60
до 100 граммов белка в день, а взрослым — от 55 до 75
граммов. И важно не только количество белка, но и его
качество.
ЖИВОТНЫЙ
И РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК
Пищевые белки можно разделить на белки животного
и растительного происхождения. Животные белки со-
держатся в мясе и птице, рыбе и морепродуктах, яйцах
и молочных продуктах, а белки растительные — в сое,
злаковых, бобовых и орехах.
Вегетарианцы и мясоеды ведут бесконечные споры
о пользе белков разного происхождения. Сторонники
вегетарианства настаивают на вреде животных белков
и возможности их полной замены на растительные. Мя-
соеды же упорно не желают отказываться от мясных про-
дуктов.
Чтобы разобраться в вопросе, нужно понять два момента:
Не существует идеальных для усвоения белков
Растительные белки обладают низкой усвояемостью, для
полноценного питания требуется больше растительной
пищи, при этом белки животного происхождения способ-
ствуют усвоению растительных белков. Однако животные
белки зачастую поступают в организм в количестве, пре-
вышающем норму, т.к. в избытке содержатся в продуктах
животного происхождения. Избыток белка дает повышен-
ную нагрузку на печень и способствует вымыванию каль-
ция из клеток, а также вызывает отравление продуктами
распада белка.
Делая выбор между растительным и животным белком,
нужно учитывать количество потребляемых продуктов
или остановиться на сочетании белков растительных
и животных.
Продукты растительного происхождения не содер-
жат или содержат в недостаточном количестве неза-
менимые аминокислоты
151
Белки содержат простые, но важные соединения — аминоки-
слоты. Из 150 известных науке аминокислот челове-
ку достаточно набора из 20: 12 заменимых аминоки-
слот человеческий организм способен воссоздавать сам,
а вот остальные 8 — незаменимые и обязательно долж-
ны поступать в организм с пищей. Отсутствие одной ами-
нокислоты затрудняет процесс усвоения других, поэтому
крайне важно, чтобы рацион питания включал продукты,
обеспечивающие поступление всех необходимых амино-
кислот.
Продукты животного происхождения содержат все необ-
ходимые аминокислоты. Что касается растительных про-
дуктов, то среди них полный набор присутствует лишь
в сое и ее производных. Однако соя содержит и малопо-
лезные фитоэстрогены. Чтобы обеспечить полноценное
питание растительной пищей, нужно включать в рацион
зерновые, бобовые, а также сою в ограниченных коли-
чествах. При этом нужно помнить, что процент белков
в зерновых и бобовых относительно небольшой, но про-
стым увеличением порции этот вопрос не решить: напри-
мер, орехи и семечки содержат жиры и дневная норма по-
требления этих продуктов невелика.
МЯСО И МОЛОКО:
БЕЛОК — ОН ВЕЗДЕ БЕЛОК?
Сравнивая насыщенность животным белком разных про-
дуктов, необходимо отметить, что наибольшее их коли-
чество содержится в сырах, и только затем идут мясо,
птица, рыба, яйца и молоко. Так, не обезжиренный творог
на 17% состоит из белка, а сыры — на 20%.
Отличаются «мясные» и «молочные» источники и по каче-
ству белка. Белки молока содержат все аминокислоты
и в оптимальном соотношении, необходимом организму.
Белки мяса по своей биологической ценности неодина-
ковы. Белки мышечной ткани наиболее ценные, коллаген
и эластин — белки соединительной ткани — менее ценны,
а в большом количестве даже отрицательно сказываются
на функции почек. По этой причине отдавать предпочтение
следует мясу молодых животных с «незрелым коллагеном».
В рыбе соединительной ткани в 5 раз меньше, чем в мя-
се животных, поэтому рыба усваивается лучше и быстрее
мяса. Весьма ценный и питательный продукт — яйца: в них
содержатся наилучшие по аминокислотному составу белки.
«Молочные» и «мясные» белки – антагонисты по отноше-
нию друг к другу. По этой причине их не стоит употреблять
в пищу одновременно.
ОТ ПРИВЫЧНОГО
К ПОЛЕЗНОМУ
Привычное нам коровье молоко и молочные продукты
из коровьего молока все больше подвергаются критике
сторонников правильного питания. И основные причины
тому — растущая непереносимость лактозы (молочного
сахара) и аллергия на молочный белок у людей.
В отличие от коровьего молока, козье и овечье молоко,
как и продукты из них, гиппоаллергенны. Козье и овечье
152
молоко питательнее: в их составе больше белков и жиров,
но эти белки быстрее перевариваются, а жир легче усваи-
вается.
Содержание витаминов в козьем и овечьем молоке —
в 2-3 раза выше, чем в молоке коровы. То же касается
и минералов. Например, овечье молоко богато фосфо-
ром, ценным при формировании костной ткани, а козье —
необходимым щитовидной железе йодом и незаменимым
для сердца калием.
По своим биохимическим показателям козье молоко мак-
симально приближено к материнскому грудному молоку.
Овечье же молоко испокон веков считалось символом
молодости, красоты и здоровья среди жителей Кавказа
и Ближнего Востока.
 КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Появлением кисломолочных продуктов мы обязаны самой матушке-природе. В те далекие време-

на, когда человек еще не изобрел холодильник, молоко невозможно было хранить долго — оно скиса-
ло. Впрочем, наши предки быстро «раскусили» все плюсы кисломолочных продуктов. Оказалось, что
они в течение длительного времени сохраняют свои вкусовые качества, прекрасно утоляют жажду
и к тому же дарят здоровье и долголетие. Целебные свойства продуктов из кислого молока не утра-
тили своей актуальности и сегодня: ни у кого не вызывает сомнений польза натуральных йогурта,
сметаны, простокваши, творога или кефира.

КАК ВЫБИРАТЬ
При выборе любого кисломолочного
продукта нужно руководствовать-
ся одним основным правилом: чем
короче у него срок годности, тем
меньшей обработке он подвергался,
а значит, тем больше от него бу-
дет пользы. Продукты с длитель-
ным сроком годности не содержат
ценных для организма бактерий
и полны вредных добавок.
Выбирая кефир или простоква-
шу, по возможности (если это по-
зволяет упаковка) обращайте вни-
мание на их консистенцию и цвет:
напиток должен быть однородным,
белым или с легким кремовым
оттенком. А вот сладкий кефир,
равно как и сладкий йогурт, лучше
оставить на полке магазина.
Покупая «живой» йогурт, от-
давайте предпочтение продукту
жирностью 1–2%.
При покупке творога не пугайтесь
желтоватого оттенка: такой
цвет придают продукту содержа-
щиеся в нем жиры (если творог
жирностью больше 3%). И все же
старайтесь выбирать творог жир-
ностью не выше 5%: избыток жира
может пагубно сказаться
на вашем здоровье.
Из всех сортов сметаны наиболее
полезным тоже будет продукт
с низкой жирностью, в состав
которого не входит ничего, кроме
сливок и молочнокислых бактерий.
А уже дома вы сможете проверить
качество товара. Положите ло-
жечку сметаны в стакан с горячей
водой: натуральный продукт полно-
стью растворится, окрасив воду
в равномерный беловатый цвет.
Пожалуй, всем известно, что мо-
локо — богатый источник кальция.
Но не все знают, что кальций, со-
держащийся в кисломолочных про-
дуктах, всасывается слизистой ки-
шечника гораздо эффективнее, чем
из обычного молока. Большое ко-
личество легкоусвояемого кальция
в сочетании с витамином D (он то-
же присутствует в кисломолочных
продуктах) помогает формировать
и укреплять нашу костную ткань,
предотвращать развитие остео-
пороза. Именно по этой причине
кисломолочные продукты должны
присутствовать в ежедневном раци-
оне каждого человека; особенно они
рекомендованы детям, подросткам,
а также женщинам среднего возрас-
та. Выпивая каждый день всего один
стакан кефира или йогурта, мы зна-
чительно пополняем запасы кальция
в организме.
Широко известно и еще одно заме-
чательное свойство кисломолочных
продуктов: они создают все необ-
ходимые условия для полноценного
и комфортного пищеварения. Во-
первых, входящие в состав этих про-
дуктов спирты и кислоты стимулиру-
ют функции пищеварительных желез.
Во-вторых, благодаря содержащим-
ся в них лакто- и бифидобактериям
улучшается перистальтика кишечни-
ка и уменьшается газообразование.
В-третьих, эти же бактерии способ-
ствуют быстрому усвоению питатель-
ных веществ, расщепляя сложные
молочные белки. И наконец, бифидо-
и лактобактерии помогают усваивать
молочный сахар — лактозу: даже при
непереносимости цельного молока,
вызванной отсутствием в организме
необходимого фермента лактазы,
кисломолочные продукты обычно
усваиваются вполне успешно и без
аллергических последствий.
Кроме того, кисломолочные про-
дукты способны защищать нас от
инфекций. Дело в том, что образую-
щаяся в них молочная кислота под-
держивает нормальную микрофлору
кишечника, препятствуя размноже-
нию вредных бактерий. По сравне-
нию с цельным молоком некоторые
кисломолочные продукты содержат
больше витаминов А, D, Е, группы В,
фосфора и магния, нормализующих
метаболизм, а также незаменимых
аминокислот.
Кефир — продукт смешанного
брожения; его получают, добавляя
к молоку закваску из кисломолочных
бактерий и грибков. Рецепт этого
напитка пришел к нам с Кавказских
гор. Как и все кисломолочные про-
дукты, кефир нормализует работу
желудочно-кишечного тракта, спо-
собствует повышению иммунитета
и обладает ярко выраженными про-
тивовоспалительными и антимикроб-
ными свойствами. Из-за довольно

153
Можно провести и еще один экспе-
римент: в ложку сметаны добавь-
те капельку йода. Если в составе
продукта есть крахмал, сметана
окрасится в синий цвет. Сделайте
выводы и в дальнейшем отказывай-
тесь от покупки продукта недобро-
совестного производителя.
КАК ГОТОВИТЬ
Кисломолочные продукты станут
еще полезнее, если приготовить их
самостоятельно. Так, домашний ке-
фир можно приготовить простым
и посильным каждому способом:
вскипятите молоко (не стерилизо-
ванное, с коротким сроком хране-
ния), остудите его до 38–40 °С,
добавьте закваску (в ее роли
может выступить небольшое коли-
чество кефира, купленного
в магазине), перемешайте и оставь-
те в тепле (в термосе,
йогуртнице или укутанной
полотенцем банке) на 8–10 часов.
Аналогичным образом готовят
домашний йогурт, но при этом
молоко охлаждают до 40–45 °С,
а затем продукт настаивают
6–8 часов. Особенно вкусен
он будет с добавлением меда,
мелко нарезанных свежих
или сушеных фруктов и ягод.
Прекрасная домашняя сметана
получится, если в литр подогретых
до 65 °С, а затем охлажденных
до 20–22 °С сливок добавить
2–3 ложки магазинной сметаны
и оставить в прохладном месте
на сутки, перемешав за это время
несколько раз.
А подогрев на небольшом огне скис-
шее молоко и затем процедив его
через сито, вы получите вкусный
и нежный домашний творог.
Можно употреблять кисломолоч-
ные продукты в натуральном виде,
готовить на их основе запеканки
(творог), холодные супы (кефир
и простокваша), добавлять к мюсли
(йогурт) или заправлять ими сала-
ты (кефир, сметана, простокваша).
Д ЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– нормализация пищеварения
– укрепление костей и суставов
– укрепление иммунитета
высокого содержания молочной
кислоты напиток не рекомендуется
употреблять людям с повышенной
кислотностью желудочного сока.
А вот более мягкую на вкус про-
стоквашу, полученную в результате
брожения кисломолочных бактерий,
можно употреблять в пищу детям
с раннего возраста, к тому же усва-
ивается она очень легко. Стимули-
руя перистальтику кишечника, про-
стокваша прекрасно борется с запо-
рами.
Прилавки магазинов сегодня бу-
квально завалены бутылочками, ба-
ночками, стаканчиками и коробоч-
ками с надписью «йогурт», однако
далеко не всякий продукт имеет право
носить это имя. Согласно Федераль-
ному закону Российской Федера-
ции от 12 июня 2008 г., «йогурт —
кисломолочный продукт с повышен-
ным содержанием сухих обезжирен-
ных веществ молока, произведенный
с использованием смеси заквасоч-
ных микроорганизмов — термофиль-
ных молочнокислых стрептококков
и болгарской молочнокислой палоч-
ки». Именно такой продукт, без до-
бавления посторонних ингредиентов,
является натуральным и полезным
для здоровья. Родиной йогурта счи-
тается Болгария, во всяком случае
именно там впервые была исследо-
вана микрофлора продукта. О его
полезных свойствах в Европе стало
известно еще в XV веке, когда бал-
канский напиток спас французского
короля Людовика XI от затянувшей-
ся болезни живота. Целебные каче-
ства йогурта настолько высоки, что
в 1920-е годы в СССР этот продукт
продавался в аптеках (в то время
его называли «ягуртом»). Прежде
всего, йогурт более, чем другие
кисломолочные продукты, рекомен-
дован людям с проблемами желудка:
входящие в состав продукта бакте-
154
рии ферментируют молочные белки,
в результате чего образуются легко-
усвояемые аминокислоты и пептиды.
Йогурт не только укрепляет имму-
нитет и способствует нормальной
работе кишечника, подобно другим
кисломолочным продуктам. Нежир-
ный натуральный йогурт — отлич-
ный продукт для всех тех, кто хочет
похудеть и снизить риск сердечно-
сосудистых заболеваний. Кроме того,
употребление его в пищу, а также ис-
пользование смоченных йогуртом
тампонов помогает женщинам спра-
виться с такой неприятной болезнью,
как кандидоз, или молочница.
Творог — настоящий природный
концентрат полноценных белков,
кальция, фосфора, магния, витами-
нов А, Е, Р и группы В. Изготавливают
творог по разным технологиям, одна-
ко всегда процесс включает в себя
сквашивание молока, а затем отде-
ление сгустка от сыворотки. Благо-
даря богатому содержанию ценных
питательных веществ этот продукт
рекомендуется употреблять и взрос-
лым, и детям. Так, 9–10 столовых
ложек творога полностью удовле-
творяют суточную потребность взрос-
лого человека в белках и кальции.
А вот с таким традиционным русским
продуктом, как сметана, следует
быть осторожными, ведь помимо
кальция, калия, витаминов А, Е и С
она содержит довольно много жи-
ра — от 10 до 40%. Зато в неболь-
ших количествах (несколько столо-
вых ложек) сметана поможет быстро
восстановить силы и поднять настро-
ение, а при наружном использовании
придаст коже упругость и улучшит
цвет лица.
155
С Л И В О Ч Н О Е М АС Л О И ТО П Л Е Н О Е М АС Л О ( Г Х И )

В течение десятилетий нам твердили, что маргарин гораздо полезнее сливочного масла. И вот мнение
научных мужей на этот счет поменялось кардинальным образом: оказывается, при употреблении в уме-
ренных количествах натуральное масло приносит больше пользы, чем любой маргарин. Дело в том, что
при производстве маргарина жидкие растительные масла подвергаются особой обработке, в результа-
те которой образуются искусственные твердые жиры, или трансжиры (их в маргарине может быть от
0,1 до 40%). А ежедневное употребление трансжиров в количестве всего 4 г (это соответствует столовой
ложке маргарина) способно нанести серьезный вред нашему здоровью: нарушается обмен веществ, воз-
никают ожирение и сердечно-сосудистые заболевания, снижается половая функция у мужчин. Поэтому
включение сливочного масла в список ста самых полезных продуктов более чем оправданно.

КАК ВЫБИРАТЬ
Гхи лучше готовить самостоя-
тельно — при промышленном про-
изводстве изменяется технология
его приготовления, и масло теряет
все свои полезные свойства.
Качественное сливочное масло
достаточно сложно выбрать,
не оценив его цвет (он должен быть
однородным и светлым) и запах.
Кроме того, хорошее масло
не крошится, оно пластично
Сливочное масло на 50–85% со-
стоит из жира, 2/3 которого — это
насыщенные жирные кислоты, повы-
шающие уровень холестерина в кро-
ви, а значит, и риск возникновения
сердечно-сосудистых заболеваний.
К тому же калорийность масла очень
высока — 740 ккал на 100 г! Что же
может быть полезного в таком на
первый взгляд ужасающем своим
составом продукте?
Прежде всего, не все жиры живот-
ного происхождения вредны для на-
шего организма — некоторые из них
не просто полезны, но даже жизнен-
но необходимы. Поэтому неразум-
но отказываться от сливочного мас-
ла, яиц и других продуктов просто
потому, что в них содержатся на-
сыщенные жиры. Очевидно, что жи-
вотные жиры необходимы организму
для полноценного усвоения вита-
минов. К тому же приблизительно
1/3 жиров в сливочном масле прихо-
дится на полезные мононенасыщен-
ные жирные кислоты — те самые,
за которые так ценится оливковое
масло.
Сливочное масло содержит и по-
линенасыщенные жирные кислоты
омега-3, в том числе линоленовую
кислоту, обладающую противорако-
выми свойствами. Особенно бога-
то полезными жирами масло, полу-
ченное из молока здоровых коров,
питавшихся исключительно травой,
а не искусственными кормами или
зерновыми. В сливочном масле со-
держится и целый набор жирора-
створимых витаминов: А, D, Е, К.
Так, витамин А жизненно необходим
для нормального функционирова-
ния большинства систем организ-
ма, поддержания остроты зрения
и укрепления иммунитета. А без вита-

156
мина D не обойтись при формирова-
нии костной системы; важен он и для
профилактики рака.
Отдельного внимания заслуживает
гхи — очищенное топленое масло
с легким ореховым ароматом и кон-
систенцией меда. Это не просто одна
из разновидностей сливочного мас-
ла, а уникальное целебное средство,
тысячелетиями использовавшееся
в восточной медицине. Гхи является
прекрасным проводником полезных
веществ: в сочетании с ним лекар-
ственные препараты действуют куда
эффективнее, а витамины и минера-
лы, которые содержатся в продуктах,
приготовленных на гхи, усваиваются
организмом в большей степени. Не-
смотря на высокое (до 99%) содер-
жание жиров, гхи относится к диети-
ческим продуктам: оно нормализует
обмен веществ и очищает пищева-
рительный тракт, не давая избытку
жира накапливаться в организме.
157
и имеет однородную консистенцию.
Но и по упаковке можно опреде-
лить, какое масло стоит поку-
пать, а какое нет.
Прежде всего, пачка не должна
быть идеально правильной
формы — в такое масло добавили
химикаты. На упаковке должно
быть написано именно «сли-
вочное масло», а не «спред» или
хитроумные вариации на тему
«маслице-люкс». Сладкосливочное
и кислосливочное масло одинаково
полезно, а вот от масла понижен-
ной жирности лучше отказаться:
в него добавляют эмульгаторы
и стабилизаторы. Самое каче-
ственное масло имеет жирность
не менее 82,5%.
КАК ГОТОВИТЬ
Сливочное масло рекомендуется
употреблять в натуральном виде
и не более 10–15 г в сутки. Намажь-
те немного масла на бутерброд,
положите кусочек в кашу, а еще
лучше — дайте маслу размягчить-
ся при комнатной температуре
и смешайте его с мелко рубленной
зеленью (укроп, петрушка, кинза
и т. д.). Такую зеленую пасту
можно завернуть в фольгу и за-
морозить, а затем использовать
по мере надобности. Паста хороша
не только тем, что содержит
большое количество витаминов
и минералов, но также и тем,
что грубые волокна зелени помо-
гут вывести из организма холесте-
рин, содержащийся в масле.
А вот жарить на сливочном масле
нельзя категорически:
образующиеся в масле при высокой
температуре канцерогены могут
вызвать рак.
В отличие от сливочного масла,
гхи можно использовать для
жаренья. Кроме того, его, как
и сливочное масло, можно добав-
лять в различные блюда,
например в каши и десерты.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– красота и здоровье кожи
– укрепление костей и суставов
– восполнение запасов энергии
– профилактика рака
158
 СЫР

На протяжении многих тысячелетий сыр является одним из основных продуктов питания челове-
ка. Еще в эпоху Античности он стал неотъемлемой частью кухни древних греков и римлян. Перевозя
молоко в кожаных мешках, люди заметили, что оно сбивается в плотную массу — так появился пер-
вый сыр, ставший родоначальником тысяч современных его видов и сортов. Только во Франции, одной
из самых страстных поклонниц этого продукта, насчитывают более 500 сортов сыра. Твердые и мяг-
кие, рассольные и плавленые, копченые и голубые… Пожалуй, на каждую букву алфавита приходятся
десятки наименований сортов сыра, от широко распространенных до самых изысканных и редких.

В погоне за стройной фигурой мно-
гие избегают употребления этого ка-
лорийного продукта — и совершенно
напрасно. Ведь сыр богат не только
жирами, но и белками, калием, каль-
цием, фосфором, витаминами A, D,
группы B. Так, по содержанию жи-
вотных белков (около 25%) сыр впол-
не может сравниться с мясом: 200 г
сыра удовлетворят суточную потреб-
ность организма в этих ценных пита-
тельных веществах.
Наиболее высоким содержанием
всех незаменимых аминокислот мо-
гут похвастать твердые сыры, такие
как пармезан. В мягком адыгейском
сыре количество белков несколько
меньше, но зато он содержит мини-
мум жиров, а значит, калорийность
его ниже, чем у других сортов сыра
(всего 264 ккал). Немного в ады-
гейском сыре и соли, что делает
его особенно полезным для людей,
страдающих отеками и повышенным
артериальным давлением.
Благодаря высокому содержанию
кальция (приблизительно 1 г в 100 г
продукта твердых сортов и несколь-
ко меньше — в мягких и голубых
сортах) сыр должен присутствовать
в рационе детей, подростков и жен-
щин старше 40 лет. Ведь кальций,
особенно в том оптимальном соот-
ношении с фосфором, в котором
он содержится в сыре, важен для
развития и поддержания в хорошем
состоянии костной системы. Кроме
того, сыр — источник легко усвоя-
емого организмом цинка, который
жизненно необходим мужчинам, по-
скольку отвечает за работу их репро-
дуктивной системы.
Людям с повышенным уровнем хо-
лестерина в крови лучше выбирать
сыры с низкой жирностью. А вот тем,
кто часто страдает от мигреней, сле-
дует знать, что в сыре содержится
тирамин — вещество, которое стиму-
лирует работу щитовидной железы,
но может спровоцировать приступ
головной боли. Больше всего тира-
мина в зрелых, выдержанных сырах;
зато свежие творожные сыры можно
употреблять практически без опа-
ски. Не стоит забывать и о том, что
продукты, полученные из коровьего
молока, у многих вызывают аллерги-
ческие реакции. Прекрасной альтер-
нативой для таких людей станет сыр
из козьего или овечьего молока.
КАК ВЫБИРАТЬ
Найти на прилавках магазинов
качественный сыр становится все
сложнее. Во-первых, во многие сыры
вместо молочного жира стали
добавлять пальмовое масло. Дабы
избежать такой небезобидной
подмены, внимательно изучайте
состав сыра, указанный на этикет-
ке. Во-вторых, независимо
от сорта, старайтесь приобре-
тать сыр в заводской вакуумной
упаковке, герметичность кото-
рой хоть как-то гарантирует
свежесть и сохранность продукта.
А вот от нарезанного в магазине
сыра стоит отказаться:
на обернутых пленкой кусках
быстро заводится плесень
и размножаются бактерии.
Как правило, жирность сыра
можно определить по его цвету.
Так, меньше всего жира в бледных
сырах, больше всего — в продукте
интенсивного желтого цвета.
Однородная окраска и гладкая
сухая поверхность сыра без трещин
скажут вам о том, что продукт
успешно прошел все необходимые
стадии созревания и заслуживает,
чтобы его купили.
КАК ГОТОВИТЬ
Сыр прекрасно сочетается с мно-
жеством самых разных продуктов
и напитков, начиная с фруктов
и овощей и заканчивая винами.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– восполнение запасов энергии
– укрепление костей и суставов
– защита репродуктивной системы
мужчин

159
 ЯЙЦА

Еще совсем недавно репутация такого продукта, как куриное яйцо, была достаточно противоре-
чивой. Источник пугающего сальмонеллеза, зашкаливающего холестерина, повышенной аллерген-
ности — яйца, казалось, обвиняли во всех смертных грехах. И теперь, когда большинство мифов
о яйцах научно развенчаны, пора расставить все точки над i и познакомиться с ценными свойствами
этого совершенного продукта, подаренного нам природой.

КАК ВЫБИРАТЬ
Выбрать качественные куриные
яйца в условиях магазина не всегда
просто, но возможно.
Во-первых, обратите внимание на
маркировку. Самые свежие яйца,
с момента выработки которых
прошло не более 7 дней, помечены
буквой «Д», что означает «диети-
ческие». А буква «С» нанесена на
столовые яйца со сроком реализа-
ции до 25 дней.
Во-вторых, внимательно рассмо-
трите скорлупу. Темный
или белый цвет скорлупы никоим
образом не влияет на полезные
качества яйца и связан с окрасом
курицы-несушки. А вот чрезмерная
чистота говорит о том, что яйца
могли тщательно вымыть.
Такое яйцо не будет храниться
дольше 12 дней.
Яйца — продукт, по своей пище- в состав яиц, повышает уровень холе-
вой ценности приближающийся стерина в крови лишь незначитель-
к материнскому молоку. Они явля- но. Кроме того, в яйцах содержится
ются отличным источником белков холин — питательное вещество, не-
(в том числе девяти незаменимых обходимое для здоровья клеточных
аминокислот), жиров, углеводов, мембран, нормального функциони-
минералов и витаминов (A, D, E, К, рования сердечно-сосудистой си-
группы В), причем все эти вещества стемы и умственной деятельности
находятся в идеальном соотноше- (в одном крупном курином яйце око-
нии между собой. В состав яичных ло 300 мкг холина). Именно холин
желтков входят также каротиноиды препятствует накоплению холестери-
лютеин и зеаксантин, предупреж- на и жирных кислот в печени.
дающие возникновение проблем со А вот аллергенность куриных яиц
зрением. и возможность заражения саль-
Многие стараются избегать употре- монеллезом при употреблении их
бления в пищу яичных желтков из-за в сыром виде добавят ложку дегтя
высокого содержания в них холесте- в столь внушительный список по-
рина. Необходимо внести некоторые лезных свойств этого продукта.
разъяснения по этому поводу. Дело И тут достойной альтернативой могут
в том, что холестерин, входящий стать стремительно набирающие по-

160
пулярность перепелиные и пока еще
экзотические страусиные яйца. Как
и куриные, эти виды яиц богаты хо-
лином (в страусиных яйцах его чуть
больше, в перепелиных — несколь-
ко меньше). Страусиные яйца менее
калорийны, чем куриные, и содержат
меньше холестерина. Зато перепе-
линые опережают их по содержанию
кальция, железа и фосфора, а также
витаминов А и группы В; к тому же
перепелиные яйца менее других под-
вержены заражению сальмонеллой
и практически не вызывают аллергии.
161
В-третьих, попробуйте потрясти
яйцо: если оно свежее, то желток
не будет «болтаться».
При выборе перепелиных или
страусиных яиц прежде всего об-
ращайте внимание на срок их год-
ности. Взвесьте яйцо в руке: если
оно свежее, то должно быть
довольно тяжелым.
Со временем яйцо высыхает
и становится все более легким.
Обратите внимание и еще на одну
деталь: зимой самки страусов
не несутся, поэтому, хотя срок
годности страусиных яиц состав-
ляет три месяца, в зимний период
повышается вероятность покупки
испорченного продукта.
КАК ГОТОВИТЬ
Чтобы исключить возможность
заражения сальмонеллезом, не ре-
комендуется употреблять куриные
яйца ни в сыром виде, ни сварен-
ными всмятку. Гарантированно
безопасны они лишь после отвари-
вания вкрутую.
Через скорлупу страусиного яйца
тоже легко могут проникнуть
вредоносные бактерии, а значит,
и этот продукт нужно подвергать
достаточно продолжительной
тепловой обработке. А вот перепе-
линые яйца вполне можно употре-
блять сырыми, например готовить
на их основе вкуснейшие
коктейли.
Впрочем, любые яйца диетологи
рекомендуют употреблять варе-
ными — именно в таком виде они
усваиваются лучше всего. Правда,
для варки страусиного яйца по-
требуется минимум 45 минут!
А от жареных яиц, как и от
любых других жареных продуктов,
стоит отказаться: при таком
способе приготовления образуется
множество опасных для здоровья
канцерогенов.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– укрепление костей и суставов
– профилактика проблем
со зрением
– профилактика заболеваний
сердечно-сосудистой системы
 РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ

В мире не так много продуктов, изобилующих легкоусвояемым белком, в состав которого к тому же вхо-
дят незаменимые аминокислоты. К числу именно таких продуктов принадлежат рыба и другие дары
моря, в которых эти вещества содержатся в избытке. Но если полезные свойства рыбы хорошо извест-
ны нам уже не первое десятилетие, то мода на морепродукты на постсоветском пространстве только
набирает обороты, хотя польза этого низкокалорийного источника белков, витаминов и минеральных
веществ давно изучена и научно доказана. Действительно, представители подводного царства не толь-
ко привносят гастрономическое разнообразие на наши столы, но и укрепляют здоровье и дарят нам
красоту и долголетие. Современные магазины предлагают огромнейший выбор самых разных видов
рыбы — от привычной нам речной до привезенной издалека морской и океанической. По мнению дието-
логов, две порции рыбы в неделю обеспечивают человеческий организм необходимым количеством белков.
Какая же рыба достойна войти в наш рацион, чтобы принести максимальную пользу организму?

КАК ВЫБИРАТЬ Рыба и морепродукты — один из бога- легче и полнее усваивается. Так, если
Покупая рыбу живой, вы можете тейших источников высококачествен- говяжий белок переваривается орга-
быть уверены в ее свежести. Если
ного белка. Как правило, по сравне- низмом человека за пять часов, то на
же вы все-таки приобретаете за-
нию с мясом, они содержат меньше усвоение рыбного белка потребуется
мороженный продукт, спрашивай-
те у продавцов рыбу сухой замороз- жира и калорий, поэтому можно есть всего два часа. Процентное содер-
ки, безо льда. Старайтесь избегать их, не опасаясь лишних килограммов. жание протеинов в рыбе напрямую
покупки замороженного рыбного А значит, эти продукты — идеальный зависит от ее вида. Наиболее богаты
филе. Конечно, этот продукт зна- компонент диеты для похудения. белками лосось, тунец, семга, фо-
чительно сэкономит ваше время на
Кроме того, рыба выгодно отличает- рель, белуга.
кухне, но его свежесть определить
очень сложно, а ведь часто недобро- ся от мяса низким содержанием со- Еще один довод в пользу регулярного
совестные производители разде- единительной ткани, представленной употребления рыбы и морепродук-
лывают на филе именно ту рыбу, в основном коллагеном, который лег- тов — содержание в их белках не-
которая уже начала портиться. ко переходит в растворимый желатин заменимых аминокислот. Организм
Дело в том, что у свежей рыбы
(очень полезный для наших костей человека не может синтезировать
мясо достаточно плотное, и его
непросто отделить от костей.
и суставов). Поэтому она значительно такие аминокислоты самостоятельно,
Свободное отделение мякоти от
костей — первый признак рыбы
«с душком». Поэтому правильнее
всего выбирать целые рыбные туш-
ки, с ярко-красными и чистыми
жабрами, ясными и прозрачными
глазами, гладкой, блестящей
и плотно прилегающей чешуей
(у морской рыбы на чешуе не долж-
но быть слизи). Поскольку боль-
шинство морепродуктов в наших
магазинах продается в заморожен-
ном виде, понять, насколько они све-
жие, достаточно сложно. Главный
показатель качества любых даров
моря — отсутствие специфическо-
го запаха. Резкий «рыбный» запах
или «аромат» нашатыря должны
насторожить вас.

162
 При выборе кальмаров отдавайте
предпочтение неочищенным экзем-
плярам с серовато-белым мясом:
розовое мясо и отсутствие кожицы
свидетельствуют о том, что мол-
люск подвергся обработке.

Покупая мидии и устрицы,

обращайте внимание на их створ-
ки: разомкнутые створки говорят
о том, что морепродукт уже не
первой свежести.

Признаком высокого качества

креветок является их равномер-
ная розовая (у вареных) или серая
(у сырых) окраска. У «правильных»
варено-мороженых креветок хво-
стик свернут колечком. Избегайте
креветок с черными пятнами на
голове, а вот креветок с головами
зеленого или коричневого цвета
опасаться не стоит.

Хороших омаров и лангустов

можно определить по плотному
блестящему панцирю, а качествен-
ную каракатицу — по фиолето-
вой или коричневой окраске.

КАК ГОТОВИТЬ
Лучше всего для приготовления ис-
пользовать свежую рыбу, поскольку
ее пищевые качества значительно
выше, чем у замороженной. Неза-
висимо от способа приготовления
можно уменьшить специфический
запах рыбы, сбрызнув ее соком
лимона. Согласно исследованиям
ученых, самыми высокими диети-
ческими свойствами обладает
вареная и запеченная рыба.
При варке свежую рыбу лучше за-
ливать горячей водой, а заморожен-
ную — отваром из трав и специй.
людо станет ароматнее и на-
сыщеннее, если количество воды
будет минимальным. Запекая
рыбу в духовом шкафу в фольге или
специальном пакете без добавле-
ния масла, вы получите не просто
вкусное, но и чрезвычайно полезное
блюдо. Еще один прекрасный
способ приготовления рыбы —
тушение в вине, бульоне или соусе.
Многие любят жареную
или копченую рыбу, но такой
продукт не только не полезен,

163
164

но даже вреден из-за высокого
содержания соли, канцерогенов,
консервантов. В качестве альтер-
нативы можно приготовить
рыбу на гриле: за счет отсут-
ствия масла она получится менее
жирной, чем жареная, и не будет
содержать канцерогенов.
Из рыбы можно также пригото-
вить рыбную солянку, уху
и множество других вкуснейших
супов. При приготовлении морепро-
дуктов главное — не передержать
их на огне. Дарам моря, за исключе-
нием осьминогов и каракатиц,
достаточно всего нескольких
минут термической обработки.
В противном случае их мясо
станет жестким, «резиновым».
Варить морепродукты можно
в воде с пряностями или в белом
вине, а тушить — в молочном
соусе.
Д ЛЯ ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– источник «строительного мате-
риала» для организма
– улучшение функций головного
мозга
– избавление от лишнего веса
– укрепление костей и суставов
– нормальное функционирование
щитовидной железы
– улучшение обмена веществ
– укрепление иммунитета
– профилактика онкологических
заболеваний
– здоровье и красота кожи, волос
и ногтей
Все виды рыбы, как морской, так
и речной, богаты микроэлемента-
ми: магнием, фтором, селеном, ме-
дью, цинком. В больших количествах
в морской рыбе содержится каль-
ций, необходимый для костей, и йод,
который требуется для нормальной
работы щитовидной железы. Крас-
ная рыба и некоторые морепродукты
(креветки, устрицы) богаты железом,
а высокое содержание фосфора
свойственно всей рыбе и морепро-
дуктам без исключения. Употребляя
качественную свежую рыбу, вы га-
рантированно получите большое ко-
личество витаминов А, Е, группы В,
поэтому важно постоянно снабжать
в частности, необходимый для нерв-
его необходимым количеством этих
ной системы витамин B12, а печень
веществ для нормального функцио-
многих рыб — богатый источник вита-
нирования всех органов и систем.
мина D, который в сочетании с каль-
Не меньшего внимания заслуживает
цием способствует формированию
и содержащийся в рыбе жир, кото-
и укреплению костной ткани.
рый в основном состоит из полезных
Регулярное употребление в пищу
моно- и полиненасыщенных жирных
рыбы улучшает обмен веществ, укре-
кислот, способствующих сокращению
пляет иммунитет, снижает риск ра-
риска сердечно-сосудистых заболе-
ковых заболеваний и помогает клет-
ваний и снижению веса. Больше всего
кам нашей кожи удерживать влагу
таких кислот в жирной красной рыбе.
и сохранять здоровый вид. Неоцени-
Полезен рыбий жир и для улучшения
ма польза рыбы и для людей, страда-
памяти, поскольку он обеспечивает
ющих сахарным диабетом.
полноценное питание клеток мозга.
С осторожностью следует относить-
Так, при употреблении рыбы и море-
ся к рыбе и морепродуктам людям,
продуктов минимум дважды в неделю
склонным к аллергическим реакциям.
риск развития болезни Альцгейме-
Кроме того, многие крупные хищные
ра снижается на 60%. Чрезвычайно
рыбы (например, тунец, белуга, хек)
важно употребление рыбьего жира
с возрастом накапливают в своих тка-
и для беременных: жирные кисло-
нях огромное количество токсичной
ты омега-3 являются своеобразным
ртути, которая особенно опасна для
строительным материалом для мозга
беременных женщин, поскольку мо-
будущего ребенка.
жет вызвать серьезные отклонения
в развитии плода. Поэтому пред-
почтение следует отдавать мелким
и средней величины нехищным рыбам.
165
 МЯСО И ПТИЦА

О пользе мяса ведутся многочисленные, порой яростные споры. Кто-то утверждает, что мясо — это
незаменимый для человека продукт. Другие же убеждены, что наш организм по своей природе не при-
способлен к употреблению мяса. И все же польза мяса несомненна. Конечно, речь здесь идет не о колба-
се и сосисках, а о натуральном продукте с высоким содержанием ценных белков и других питательных
веществ.

166
Говоря о пользе мяса, мы прежде
всего подразумеваем его богатство
белком — строительным матери-
алом для организма. Белки мяса
по своему составу очень похожи
на белки человеческого организма
и потому, поступая с пищей, быстро
включаются в процесс обмена ве-
ществ. Растительные же белки ус-
ваиваются нашим организмом хуже,
поэтому замена животного белка
растительным не всегда является
полноценной. Мясо — незамени-
мый поставщик не только белков,
но и витаминов. Например, у веге-
тарианцев, полностью отказавших-
ся от мяса, зачастую наблюдается
дефицит витаминов B2 и D и, как
следствие, — расстройства нервной
системы и хрупкость костей. Мясо
содержит большое количество легко
всасываемого организмом железа,
без которого сложно представить
себе нормальный процесс крове-
творения, а также цинк, необходи-
мый для достаточной секреции поло-
вых гормонов. Содержащиеся в мясе
животные жиры, которые на первый
взгляд могут показаться опасными,
на самом деле, благодаря своему
желчегонному свойству, полезны для
печени. Такой внушительный список
полезных качеств обусловил исполь-
зование мяса в диетическом питании
при самых разных заболеваниях
и при проблеме избыточного веса.
В быту распространено мнение
о пользе так называемого бело-
го мяса (к нему относится мясо
птицы — курицы, индейки и др.)
и о вреде красного мяса (свинина,
говядина, баранина, конина), кото-
рое отличается высоким содержа-
нием холестерина. Давайте разбе-
ремся, насколько это верно. Прежде
всего, заметим, что цвет мяса зави-
сит от содержания в нем связываю-
щего кислород белка — миоглобина.
Чем больше миоглобина в мясе, тем
интенсивнее его цвет. Содержание
миоглобина, а значит, окраска мяса
зависит от возраста, пола, степени
нагрузки животного и даже от кор-
ма. Холестерина в красном мясе
и в самом деле больше, чем в бе-
лом, поэтому красных сортов лучше
избегать при ряде заболеваний, на-
пример при рассеянном склерозе.
А вот белые крольчатина, телятина,
курица и индейка, наоборот, являют-
ся диетическими и рекомендованы
при многих болезнях. Однако стоит
помнить и о том, что именно крас-
ное мясо наиболее богато железом,
а значит, необходимо женщинам
детородного возраста для преду-
преждения анемии, поддержания
бодрости и красоты. К тому же сте-
пень полезности или вредности мяса
во многом зависит и от способа его
приготовления. Даже белое мясо мо-
жет оказаться опасным, если пожа-
рить его в масле, ведь любое жаре-
ное мясо накапливает канцерогены.
Мясо крупного рогатого скота — го-
вядина — богато белками, содер-
жит множество микроэлементов,
в том числе железо, цинк и кобальт,
а также витамин E и витамины группы
B. Больше всего полезных веществ
сосредоточено в говяжьей печени.
Однако в говядине также содержит-
ся значительное количество холе-
стерина и вредных насыщенных жи-
ров. Именно по этой причине люди,
чрезмерно увлекающиеся блюдами
из говядины, часто болеют сердеч-
но-сосудистыми заболеваниями.
Практически не уступает говядине по
содержанию белков (в том числе не-
заменимых аминокислот) и барани-
на. В ней также много минеральных
веществ. Большое количество же-
леза и низкий уровень холестерина
167
КАК ВЫБИРАТЬ
Цвет — один из основных призна-
ков свежести мяса. Так, хорошая
свинина должна быть розовой,
а говядина — красной. Телятина
очень похожа на свинину, но окра-
шена более равномерно, а баранина
по цвету напоминает говядину,
но темнее ее. На поверхности мяса
не должно быть слизи. Качествен-
ное мясо должно быть упругим
и плотным: при нажатии пальцем
образовавшаяся ямка тут же вы-
ровняется.
КАК ГОТОВИТЬ
Полезные свойства мяса зависят
не только от его вида, но и от того,
каким способом оно приготовлено.
Если вы используете замороженное
мясо, размораживайте его как
можно медленнее, лучше всего в хо-
лодильнике: так продукт потеря-
ет меньше питательных веществ.
Перед приготовлением срежьте
жир с поверхности мяса или сни-
мите кожицу с птицы. Задолго до
термической обработки сырое мясо
солить не стоит, так как нач-
нется преждевременное выделение
мясного сока, а значит, ухудшатся
вкусовые качества и снизится
пищевая ценность продукта.
Полезнее всего мясо, отваренное
в воде или на пару либо тушеное;
можно запечь его и на решетке,
которая позволит стечь лишнему
жиру. А вот жареное мясо, даже
если оно принадлежит к диетиче-
ским сортам, не принесет ничего,
кроме вреда. Постоянное же упо-
требление мяса со всевозможными
искусственными добавками, таки-
ми как консерванты и красители,
и вовсе представляет опасность
для нашего организма. Поэтому
лучше отказаться от всякого рода
мясных консервов и различных
колбасных изделий.
объясняют ценность этого вида мяса
для тех, кто заботится о здоровье
сердца и сосудов.
Свинина, как и любое другое мя-
со, — богатый источник протеинов
и жиров. Около 50% свиного жира
составляют полезные ненасыщен-
ные жирные кислоты. В свинине так-
же содержатся витамины группы B
и витамин D. Не стоит лишь забы-
вать, что при недостаточной тепло-
вой обработке свинина может по-
служить источником ряда опасных
заболеваний.
Телятина заметно отличается по
своим характеристикам от мяса
взрослого животного. По сравнению
с говядиной, свининой и бараниной
она содержит меньше холестерина.
Телятина — не просто очень вкус-
ное и нежное мясо, но и диетический
продукт, показанный в качестве при-
корма детям до года. Кроме того,
содержащиеся в телятине экстрак-
тивные вещества способствуют се-
креции желудочного сока и, соот-
ветственно, улучшают пищеварение.
Однако из-за высокого содержания
в телятине пуринов не стоит злоупо-
треблять этим мясом людям, стра-
дающим артритом, подагрой, забо-
леваниями почек.
Говоря о диетическом мясе, нель-
зя не упомянуть и крольчатину.
В ее состав входят все известные
незаменимые аминокислоты, а так-
же множество необходимых для
жизнедеятельности человека микро-
и макроэлементов, в том числе же-
лезо, селен, магний и медь. По со-
держанию белков крольчатина обго-
няет даже мясо курицы и говядину.
Будучи низкокалорийным и гипоал-
лергенным продуктом, мясо кроли-
168
ка также рекомендуется в качестве
прикорма детям до года.
Низкой калорийностью отличается
и мясо курицы, которое является
ценным источником белка и многих
других питательных веществ: каль-
ция, магния, цинка, железа, фосфо-
ра, калия. Богата курица и витамином
PP, известным как никотиновая ки-
слота. Этот витамин важен не толь-
ко для обмена энергии в организме,
но и для поддержания красоты и здо-
ровья кожи, а также для нормальной
работы пищеварительного тракта
и нервной системы. Кроме того,
в курице содержится меньше, чем
в других видах мяса, холестерина
и вредных жирных кислот.
Питательное и в то же время низко-
калорийное диетическое мясо ин-
дейки богато железом, калием, маг-
нием, селеном и фосфором. Кроме
того, в мясе индейки содержатся не-
заменимые аминокислоты, в их чис-
ле — триптофан, из которого обра-
зуется гормон сна мелатонин. Таким
образом, ломтик индейки на ужин
поможет справиться с бессонницей.
Полезно при расстройствах сна
и мясо утки, но, в отличие от ин-
дейки, оно содержит много кало-
рий. Этот продукт жирный, поэтому
злоупотреблять им не стоит, но со-
всем отказываться от утиного мяса
тоже не нужно. Ведь помимо белков
и железа утка богата необходимыми
для нервной системы витаминами
группы В, а также цинком и селеном,
которые укрепляют ногти и волосы.
Поскольку мясо представляет собой
концентрированную белковую пищу,
для его усвоения организму требу-
ется большое количество пищевари-
тельных ферментов и кислая среда:
только в ней работает пепсин —
основной фермент, расщепляющий
белки. В то же время для усвоения
крахмалосодержащих продуктов,
напротив, требуется щелочная сре-
да. Именно поэтому не следует од-
новременно, за один прием пищи, Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
употреблять белки и крахмалы. – источник «строительного мате-
риала» для организма
Исходя из этого принципа, неудач-
– нормализация репродуктивной
ным является любимое в народе со-
функции
четание мяса и картофеля. Огром- – профилактика анемии
ный вред приносит и сочетание – красота кожи, волос и ногтей
белков мяса с алкоголем, поскольку – улучшение пищеварения
алкоголь подавляет действие пепси- – нормализация работы нервной
системы
на, без которого, как мы уже знаем,
– профилактика расстройств сна
белки попросту не усвоятся. С чем
же тогда можно есть мясо? Пре-
жде всего, для любого вида мяса
благоприятно сочетание с зеленью
и некрахмалистыми овощами. На-
пример, употребление мяса с капу-
стой, листьями салата, луком, огур-
цами, цукини, спаржей или рукколой
способствует перевариванию белков
и выведению из крови избытка вред-
ного холестерина.
169
170
ДРУГИЕ
ПОЛЕЗНЫЕ
ПРОДУКТЫ

171
Суперпродукты,
которые
включены
в этот раздел,
объединяет то,
что они
чрезвычайно
полезны, хоть
и не относятся
ни к одной
из групп.

172
C
огласно общепринятой классификации, сте-
вия — это зелень, а оливки — косточковый плод,
который часто называют ягодой. Еще интереснее
дело обстоит с такими продуктами, как шоколад и мед,
грибы и водоросли: ограничить их рамками категорий
очень сложно. Но это ни в коем случае не умаляет досто-
инств, а лишь подчеркивает их уникальность.
Полезные свойства многих продуктов, например оливко-
вого масла, маточного молочка, меда, были известны еще
во времена Античности; другие же продукты, скажем шо-
колад, — относительно современное «изобретение» чело-
вечества. Какие-то продукты всегда росли в буквальном
смысле у нас под ногами (грибы), а другие человек научил-
ся извлекать из глубин морей (водоросли).
Водоросли и грибы, мед и шоколад, имбирь и стевия…
Эти продукты такие разные, но без них и без того бога-
тый список самых полезных продуктов был бы неполным.
Они непременно должны быть включены в здоровый и, что
самое главное, разнообразный рацион. Так, источником
ценнейших для организма аминокислот для нас может
быть не только привычная рыба, но и оливки и расти-
тельные масла, а пополнить запасы строительных белков
организм может как с помощью продуктов животного
и растительного происхождения (мяса, рыбы, птицы, бо-
бовых), так и из грибов. Витаминами богаты мед и рост-
ки, а минералами изобилуют водоросли — причем порой ЛОЖКА ДЕГТЯ В БОЧКЕ МЕДА
даже в большей степени, чем овощи и зелень. Как и у всех продуктов питания, даже у самых полезных
Каждый из этих продуктов обладает своими уникальными есть оборотная сторона медали. Так, мед — аллергенный
свойствами. продукт, к тому же содержащий изрядную долю сахаров,
При проблемах с кровообращением, сосудами и давле- поэтому в большом количестве он опасен для диабети-
нием не обойтись без настоящего темного шоколада и ков и людей с избыточным весом. В ограниченных коли-
оливок. А значительно укрепить иммунитет и защититься чествах диабетикам, аллергикам и людям, борющимся
от инфекций помогут мед, прополис, маточное молочко с лишними килограммами, также следует употреблять
и другие продукты пчеловодства. Диабетикам подходит и шоколад — даже настоящий, горький, он остается вы-
уникальный по своим лечебным свойствам сахароза- сококалорийным продуктом. Упакованные в банки кон-
менитель — стевия, а люди с нарушенным обменом ве- сервированные оливки во многом лишены той огромной
ществ ценят пользу растительных масел, в частности пользы, что можно найти в свежих ягодах, — с ними вы
масел холодного отжима, и проростков. Корень имбиря навряд ли по-настоящему оздоровите свой организм.
известен целебным воздействием на органы дыхания, С предельным вниманием нужно относиться и к грибам,
а морские водоросли богаты йодом и потому особо по- которые могут быть настоящим «химическим складом» тя-
лезны для щитовидной железы. желых металлов и токсинов.

173

Некогда дикие лесные обитатели, ныне они широко культивируются человеком. Рынки и супермарке-
ты изобилуют съедобными грибами — свежими, сушеными, замороженными и консервированными.
Но и будучи «прирученными» человеком, грибы по-прежнему таят в себе множество неразгаданных
секретов. Одни считают их превосходной пищей и не могут представить своей жизни без тарелки жа-
реных, маринованных или соленых грибов на столе, а другие полностью отказываются от этой, на их
взгляд, вредной и тяжелой еды. На чьей же стороне правда?
КАК ВЫБИРАТЬ
Отдавайте предпочтение грибам,
выращенным культурным способом.
Не уступайте соблазну купить гри-
бы с рук, они могут содержать в себе
опасные для организма токсины
и тяжелые металлы. Свежие грибы
должны быть крепкими, упругими,
с сухой поверхностью. Мягкие водя-
нистые ножки или шляпки говорят
о том, что грибы уже испортились.
КАК ГОТОВИТЬ
Грибы употребляют и как само-
стоятельное кушанье, и для при-
готовления других блюд: соусов,
супов, рагу. Чем мельче вы нарежете
грибы, тем лучше они усвоятся.
Можно также высушить грибы
и затем размолоть их в порошок —
в этом случае усвояемость продук-
та будет максимальной. Свежие
грибы тщательно промойте; если
это лесные грибы, замачивание по-
может выгнать из них червячков.
Однако при замачивании грибы
впитывают в себя воду, словно губ-
ка, и точно так же они впитывают
масло при жаренье, что делает блю-
до излишне калорийным. Поэтому
из всех способов тепловой обработ-
ки стоит предпочесть варку или
тушение, причем для избавления
от токсичных веществ лучше всего
сначала отварить грибы в течение
нескольких минут, затем слить
отвар, залить грибы свежей водой
и после этого довести
их до готовности.
ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– снижение веса
– профилактика рака
– источник «строительного мате-
риала» для организма
ГРИБЫ
В процессе своего роста грибы вса-
сывают из почвы практически весь
набор из таблицы Менделеева.
К сожалению, делают они это без
разбора, а значит, в них попадают
и токсины, и соли тяжелых металлов.
Именно по этой причине полностью
безопасны и ценны для нашего ор-
ганизма лишь те грибы, которые вы-
ращены промышленным способом на
органических субстратах под контро-
лем человека. Самыми полезными
из всего царства грибов считаются
привычные нам вешенки и чудодей-
ственные восточные шиитаке, рейши
и мейтаке.
Прежде всего, «правильные» грибы
содержат белки (особенно велико их
количество в сушеных грибах), за что
этот продукт нередко называют «лес-
ным мясом». Но, в отличие от мяса,
в грибах нет холестерина, зато при-
сутствуют углеводы и клетчатка.
Грибы — источник многих необхо-
димых человеку витаминов, макро-
и микроэлементов. Так, по количеству
174
витаминов группы В, важных для нор-
мального функционирования нерв-
ной системы, грибы опережают овощи
и злаки, а по содержанию витами-
на РР, отвечающего за процесс кро-
ветворения, не уступают говяжьей
печени.
В составе грибов присутствуют такие
минералы, как калий, медь, магний,
железо, фосфор, но самым значи-
мым среди них является, пожалуй,
селен, обладающий антиокислитель-
ными свойствами и выполняющий
функцию защиты нашего организма
от рака.
К сожалению, при всем своем бога-
том составе грибы содержат полиса-
харид хитин, который препятствует
усвоению нашим организмом боль-
шей части полезных веществ. По-
этому мнение, что грибы тяжелы для
пищеварения, вполне оправданно.
К тому же грибы содержат большое
количество аллергенов, из-за чего
этот продукт не рекомендуется упо-
треблять в пищу людям, страдающим
аллергическими реакциями, и детям
до 12 лет.
Однако бесспорным плюсом грибов
является то, что они быстро вызы-
вают ощущение сытости, тем самым
препятствуя перееданию. Именно это
свойство часто используют диетоло-
ги при составлении программ сниже-
ния веса.
175
176

Известный в наших широтах скорее как пряность, имбирь еще полностью не раскрыл своего потен-
циала в европейских странах. А ведь в Азии этот «рогатый корень» (именно так переводится с сан-
скрита слово «сингабера», от которого произошло научное название имбиря) широко используется не
только в кулинарии, но и для лекарственных нужд. Средство это если и не волшебное, то, несомненно,
универсальное. Подтверждением этому служит еще одно санскритское название имбиря — «вишваб-
хесадж», — которое так и переводится: «универсальное лекарство».
В кулинарии применяется как свежий
корень (вернее, корневище) имбиря,
так и высушенный и измельченный
в порошок. Естественно, максималь-
ную пользу может принести свежее
корневище; сухая пряность частично
утрачивает целебные свойства.
Жгучий вкус имбирю придает особое
вещество гингерол, а за характер-
ный запах отвечают многочисленные
эфирные масла. Помимо них имбирь
содержит важные для нашего здоро-
вья аминокислоты: метионин, трип-
тофан, фенилаланин и др. Не лишен
«рогатый корень» и других ценных
веществ: в его состав входят вита-
мины-антиоксиданты А и С, витами-
ны группы В, а также железо, калий,
кальций, магний, натрий и фосфор.
Имбирь помогает нам справиться
со многими проблемами: он очища-
ет организм от шлаков и токсинов,
в том числе оставшихся после при-
ема химических лекарств, помогает
справиться с тошнотой при морской
болезни или в первом триместре
беременности, борется с умствен-
ной и физической усталостью, вос-
станавливает силы и даже спо-
собствует похудению. Регуляр-
ное употребление имбиря улучшает
состояние кожи, продляет молодость
и повышает сексуальное влечение
(в XIX веке в Европе даже были попу-
лярны «гаремные леденцы» — тонкие
ломтики имбиря в меду или сахаре).
Но главная заслуга этого чудо-про-
ИМБИРЬ
дукта — облегчение пищеварения,
особенно после употребления тя-
желой и жирной пищи. Имбирь
улучшает аппетит и стимулирует вы-
деление желудочного сока — это
свойство «рогатого корня» исполь-
зовалось при лечении заболеваний
желудочно-кишечного тракта еще
в древности. Новейшие исследова-
ния подтвердили и еще одно полез-
ное качество имбиря — являясь от-
личным отхаркивающим средством,
он оказывает благотворное влияние
на органы дыхания при простудных
заболеваниях.
КАК ВЫБИРАТЬ
Выбор имбиря — ароматного
свежего или более острого моло-
того — зависит от того, в каком
блюде он будет использоваться.
Например, для приготовления мяса
или гарниров больше подойдет
свежий имбирь, а для супов, соусов
и напитков — сушеный. При выборе
свежих корневищ имбиря оцените
их внешний вид. Гладкая кожица
серовато-бежевого или кремово-
золотистого цвета, без наростов
и черных пятен, говорит о хорошем
качестве продукта и его нежной од-
нородной текстуре. А вот в старом
корневище — вялом, сморщенном,
с утолщениями и глазками — вы
обнаружите большое количество
жестких волокон. Такой имбирь
трудно очистить от кожицы,
к тому же его вкусовые и целебные
свойства значительно ухудшаются.
177
Выбрать сушеный имбирь гораздо
проще: достаточно проверить срок
годности пряности и целостность
упаковки.
КАК ГОТОВИТЬ
Максимум полезных веществ
находится непосредственно под
кожицей свежего корневища
имбиря, поэтому при его очистке
соскабливать нужно очень тонкий
слой. Спектр применения имбиря
достаточно широк: его можно
добавлять практически во все
блюда, как свежим, так и суше-
ным. Особенно хорошо сушеный
имбирь сочетается с рыбой,
птицей и рисом, придавая блюдам
своеобразную остроту, напомина-
ющую перечную. При добавлении
имбиря в начале жарки, тушения
или запекания его аромат будет
слабее, а если приправить им блюдо
в конце приготовления, аромат
значительно усилится. Добавление
имбиря в кондитерские изделия
не только придаст им новый вкус,
но и облегчит их усвоение пищева-
рительной системой. Напитки,
приправленные имбирем, заиграют
новыми вкусовыми красками, а чай
из имбиря с добавлением лимона,
мяты и меда станет целительным
напитком № 1 на вашем столе.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– нормализация пищеварения
– очищение организма
– лечение заболеваний органов
дыхания
– защита от инфекций
– борьба с умственной и физической
усталостью
– избавление от лишнего веса
МЕД И ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ ПЧЕЛОВОДСТВА

Полезнейший для здоровья мед, подаренный нам уникальными созданиями — пчелами, известен человеку
не одно тысячелетие. Еще в древнеегипетских рукописях, написанных более 3500 лет назад, рекомендова-
лось использовать этот продукт для лечения глазных, почечных, желудочных и других заболеваний; счи-
талось, что мед помогает при простуде и дарит долголетие. Современные исследования подтверждают,
что этот продукт чрезвычайно полезен для здоровья. Причем удивительными целебными свойствами
обладает не только мед, но и другие продукты пчеловодства, такие как прополис, перга или маточное
молочко. В чем же кроется секрет уникальности пчелиных продуктов?

КАК ВЫБИРАТЬ
Выбирая мед, обращайте внимание
на его консистенцию: качествен-
ный продукт должен быть однород-
ным, без осадка, вязким и полупро-
зрачным. Мутность меда говорит
о содержании в нем посторонних
добавок. Засахаренный прошлогод-
ний мед многие недобросовестные
производители перетапливают
для придания ему привлекатель-
ного торгового вида. Поэтому
старайтесь покупать свежий,
незасахаренный мед летом; причем
у продукта должен быть характер-
ный насыщенный запах.

При покупке натурального пропо-

лиса обратите внимание на его
цвет: он может быть от бурого
до темно-коричневого. По возмож-
ности приобретайте прополис вес-
ной — в период, когда он обладает
мощнейшим противогрибковым
действием. И если консистенция
прополиса может быть разной
(от пластичной и мягкой у свежего
«пчелиного клея» до крошащейся
и твердой после некоторого хра-
нения), то специфические жгучий
вкус и терпкий запах являются
постоянным признаком этого про-
дукта.
Состоящий почти на 80% из саха- ях. Наряду с такими необходимыми
Маточное молочко, в отличие от ров, мед по праву считается насто- для наших органов и тканей микро-
других продуктов пчеловодства, ящим энергетическим продуктом. и макро-элементами, как железо, йод,
долго не хранится. Этот нежней- По этой причине он полезен спорт- калий, кальций, магний и фосфор,
ший продукт под воздействием сменам, людям, занимающимся тя- в меде содержатся витамины груп-
света, тепла, да и просто кисло-
желым физическим трудом, и детям. пы В (в том числе фолиевая и пан-
рода воздуха мгновенно начинает
разрушаться. Считается, что уже
А обладая свойствами природно- тотеновая кислоты) и мощный ан-
через несколько часов после извлече- го антибиотика, мед помогает при тиоксидант витамин С, которые
ния из улья его лечебные свойства простудных и вирусных заболевани- способствуют укреплению иммуни-

178
тета. Высокая биологическая актив-
ность меда сохраняется в течение
года. По истечении этого срока,
хотя мед и будет пригоден для пи-
тания, свои противомикробные
свойства он потеряет, а содержа-
щиеся в нем витамины разрушатся.
При всех полезных свойствах меда
приверженность ему не должна быть
чрезмерной. Дело в том, что этот
продукт состоит из смеси сахаров,
в основном фруктозы и глюкозы,
которые в больших количествах
приводят к диабету и ожирению.
1–2 столовые ложки меда — опти-
мальное количество, которое при-
несет пользу и не станет угрожать
вашему здоровью. Кроме того, мед
может провоцировать аллергические
реакции, поэтому людям с повышен-
ной чувствительностью к пищевым
продуктам следует употреблять его
и другие продукты пчеловодства
с особой осторожностью, а детям
до двух лет употребление меда и во-
все не рекомендуется.
Прополис, иначе называемый пче-
линым клеем, как и мед, является
сильнейшим природным антибиоти-
ком. Удивителен тот факт, что бак-
терий, которые смогли бы адапти-
роваться к прополису, ученые до сих
пор не обнаружили. Содержащиеся
в прополисе флавоноиды укрепля-
ют стенки сосудов и обладают ярко
выраженным противовоспалитель-
ным действием. Именно поэтому при
воспалительных процессах верхних
дыхательных путей рекомендуется
жевать прополис. При лечении бо-
лезней пищеварительной системы
стоит употреблять настойку на ос-
нове этого продукта пчеловодства:
принимая участие в биохимических
процессах, прополис нормализует
обмен веществ. А благодаря его ан-
тиоксидантным свойствам прополис
применяют при лечении онкологиче-
ских заболеваний.
Но самым целебным и загадочным
продуктом пчеловодства, пожа-
луй, является маточное молочко,
иначе называемое «королевским
желе». Напоминающее по конси-
стенции и цвету сметану, маточное
молочко обладает уникальным со-
ставом и воздействует практически
на все системы нашего организма.
Так, по количеству незаменимых
аминокислот его можно сравнить
с грудным молоком. А биологически
активные вещества биотин и панто-
теновая кислота, входящие в состав
маточного молочка, заживляют раны
и нормализуют процесс метаболиз-
ма. Регулярное употребление в пищу
пчелиного молочка значительно
улучшает память, нормализует сон
и повышает жизненный тонус. Ма-
точное молочко приводит в норму
артериальное давление и устраняет
негативные последствия стрессов,
регулирует работу иммунной систе-
мы и ускоряет лечение болезней
органов дыхательной системы —
переоценить пользу этого «волшеб-
ного снадобья», воздействующего
буквально на каждый орган челове-
ка, просто невозможно. Загадочен
же этот продукт потому, что некото-
рые его составляющие идентифици-
ровать до сих пор не удалось. Уче-
ные предполагают, что именно этим
неизученным компонентам «королев-
ское желе» обязано своими уникаль-
ными особенностями.
179
полностью теряются. Поэтому
маточное молочко лучше всего при-
обретать свежим, непосредствен-
но «из первых рук», у пасечников.
Маточное молочко в растворенном
или высушенном виде, которое на-
перебой предлагают торговцы,
не имеет ничего общего с драгоцен-
нейшим продуктом с пасеки.
КАК ГОТОВИТЬ
Чтобы получить от целебного
меда максимум пользы, употре-
блять его лучше всего в чистом
виде. В крайнем случае мед можно
запить чаем или теплой водой.
При этом учтите, что добавление
меда в горячий чай категорически
не рекомендуется. Все дело в том,
что при нагревании свыше 40 °С
полезные вещества, содержащиеся
в меде, разрушаются и из «жидкого
золота» он превращается
в обычную сладость. А вот в теплое
молоко мед добавить можно:
такой напиток легко усваивается,
успокаивает нервную систему
и, конечно же, помогает в борьбе
с простудными заболеваниями.
Прополис можно употреблять
в натуральном виде, а также
в виде таблеток, мазей, настоек,
экстрактов и т. д. А вот маточное
молочко растворять в воде
и тем более употреблять с пищей
не рекомендуется. Его, отдельно
или в смеси с медом, рассасы-
вают до полного растворения
во рту: если проглотить маточное
молочко, то под воздействием же-
лудочных соков оно потеряет свои
лекарственные свойства.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– укрепление иммунитета
– профилактика и лечение про-
студных и вирусных заболеваний
– лечение заболеваний пищевари-
тельных органов
– нормализация обмена веществ
– профилактика и лечение онколо-
гических заболеваний
– нормализация сна
– заживление ран
– улучшение памяти
– нормализация артериального
давления
 МОРСКИЕ ВОДОРОСЛИ
Водоросли — поистине бесценные дары моря. В мире не существует других растений, которые по сво-
ему минеральному составу были бы богаче, чем они. На протяжении многих столетий морские водо-
росли ценятся за свою способность дарить людям здоровье, красоту, молодость и продлять жизнь.
КАК ВЫБИРАТЬ
В магазинах можно встретить со-
леные, сушеные и консервированные
водоросли. Бесспорно, полезнее всего
сушеные водоросли без добавления
соли и консервантов. При покупке
таких водорослей обращайте вни-
мание на герметичность упаковки.
Не пугайтесь белого налета на су-
шеных водорослях — это всего лишь
признак их правильной обработки.
КАК ГОТОВИТЬ
Сушеные водоросли перед приготов-
лением необходимо замочить
в воде. После этого их можно ис-
пользовать для приготовления су-
пов, бульонов, салатов и домашних
роллов.
ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– укрепление зубов, костей
и суставов
– очищение организма
– профилактика атеросклероза
– нормализация работы щитовид-
ной железы
– профилактика онкологических
заболеваний
Все морские водоросли обладают
рядом сходных свойств, и в то же
время каждый вид уникален в сво-
ем роде. Водоросли — богатый ис-
точник аминокислот, витаминов и
минералов, особенно йода, кальция,
магния и железа. Содержащийся
в морских водорослях магний спо-
собствует всасыванию кальция, не-
обходимого для здоровья костных
тканей, а йод жизненно важен для
нормального функционирования
щитовидной железы. В водорослях
присутствует и редчайший элемент
ванадий, подавляющий образование
холестерина в печени (помимо во-
дорослей он встречается еще раз-
ве что в продуктах пчеловодства).
Ко всему прочему, морские водо-
росли отличаются высоким со-
держанием селена — минерала,
обладающего ярко выраженными
противораковыми свойствами.
Снижение риска возникновения
рака при регулярном употреблении
в пищу морских водорослей связа-
но и с содержанием в них вещества
под названием фукоидан. Учеными
признан тот факт, что фукоидан об-
ладает мощнейшим противораковым
действием. Возможно, этим объяс-
няется самый низкий в мире уровень
заболеваемости раком в Японии,
где население активно употребляет
180
в пищу всевозможные водоросли.
Морские водоросли защищают наш
организм от воздействия радиации
и загрязнений окружающей среды.
Так, они известны своей способно-
стью предотвращать накопление
тяжелых металлов и радиоактивных
частиц в костных тканях. Никакие
другие продукты питания не облада-
ют столь выраженным свойством за-
щиты от радиации.
Морские водоросли — богатый ис-
точник фтора, который укрепляет
иммунитет человека и способствует
здоровью зубов и костей. Но следу-
ет учитывать, что при термической
обработке продукта значительная
часть фтора теряется, поэтому водо-
росли рекомендуется употреблять
в сыром или сушеном виде.
Хидзики по сравнению с остальны-
ми водорослями содержат наиболь-
шее количество кальция и железа:
кальция в хидзики в 10 раз больше,
чем в молоке, а железа — в 8 раз
больше, чем в говядине. Ламинария,
или морская капуста, — богатейший
источник йода и железа: йода в этих
водорослях в 100–500 раз боль-
ше, чем в моллюсках, а железа —
в 4 раза больше, чем в говядине.
Кроме того, морская капуста содер-
жит калий, кальций и витамины А и С.
Водоросли нори широко известны
всем любителям суши. Нори богаты
белком, кальцием, железом, калием
и содержат больше провитамина А,
чем морковь. А водоросли вакаме
по содержанию кальция уступают
лишь хидзики. Они также богаты же-
лезом, белком и натрием.
181
182
 ОЛИВКИ И МАСЛИНЫ
Часто мы слышим о пользе оливкового масла и очень редко — о ценности оливок. Между тем оливки —
не просто здоровый продукт, а источник жизненно важных питательных веществ. Известные с антич-
ных времен, оливки стали неотъемлемой частью культуры Средиземноморья и даже превратились
в своеобразную кулинарную визитку Греции. Россиянам незнакомый прежде вкус оливок тоже пришел-
ся по душе, а плоды черного цвета даже получили неизвестное в других странах название «маслины».
Давайте же расставим все точки над i
в извечной путанице между названия-
ми «оливки» и «маслины». На постсо-
ветском пространстве зеленые пло-
ды называют оливками, а черные —
маслинами, при этом полагая, что
цвет плодов определяется степенью
их зрелости. Но это не совсем вер-
но. И те и другие — плоды оливко-
вого, или, как принято было называть
в нашей стране, масличного дерева.
Разные названия одного и того же
дерева и стали причиной того, что
его плоды тоже стали называть по-
разному. Как правило, в процессе
созревания оливки действительно
изменяют свой цвет: они могут быть
желто-зелеными, розоватыми, крас-
новато-коричневыми, фиолетовыми.
А вот равномерный насыщенный чер-
ный цвет так называемые маслины
приобретают в процессе химической
обработки зеленых оливок при кон-
сервации.
В свежем виде оливки не слишком
аппетитны и имеют горьковатый
привкус. Чтобы придать оливкам
приятный вкус, их подвергают фер-
ментации. Традиционная фермента-
ция, вызванная действием дрожжей
и бактерий, — процесс медленный
и занимает от трех месяцев до года.
Поэтому в коммерческом производ-
стве используются другие, быстрые
методы обработки оливок, при кото-
рых горечь оливок устраняют при по-
мощи значительного количества кон-
сервантов. Именно по этой причине
к выбору оливок нужно относиться
со всем вниманием.
Оливки, как и оливковое масло, со-
держат целый набор полезных ве-
ществ. Одни из таких веществ —
полифенолы — придают оливкам
характерный вкус. Полифенолы об-
ладают противовоспалительным эф-
фектом, укрепляют иммунитет, помо-
гают предотвратить разрушение ДНК
и защищают сердечно-сосудистую
систему. Кроме того, оливки богаты
белком, пектинами, ненасыщенными
жирными кислотами, витаминами С,
Е, Р и витаминами группы В, а также
железом, калием и фосфором. Та-
кой разнообразный набор полезных
веществ объясняет свойство оли-
вок выводить из организма шлаки,
улучшать микрофлору кишечника,
успокаивать нервную систему и при-
давать здоровый цвет коже и блеск
волосам. Последние исследования
и статистические данные говорят
и еще об одном важном свойстве
оливок — способности предотвра-
щать онкологические заболевания.
Это свойство объясняется содержа-
нием в плодах оливы целительной
олеиновой кислоты, которая принад-
лежит к группе мононенасыщенных
жирных кислот омега-9.
183
КАК ВЫБИРАТЬ
К сожалению, в странах, в которых
оливки не произрастают, они
продаются чаще всего в консерви-
рованном виде: с косточками и без,
черные и зеленые, фаршированные
лимонами, анчоусами и т. д. На-
звать такой продукт полезным
с точки зрения диетологии очень
сложно. И все же отдавать пред-
почтение стоит зеленым олив-
кам без начинки и с косточками.
Если же вы хотите попробовать
полезнейшие настоящие оливки
традиционного сухого посола, от-
правляйтесь прямиком в Грецию:
там можно найти этот дорого-
стоящий продукт.
КАК ГОТОВИТЬ
Оливки — традиционный ингре-
диент классических средиземно-
морских салатов. Они прекрасно
сочетаются с помидорами, мяг-
кими сортами сыров и зелеными
листовыми овощами.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– укрепление иммунитета
– профилактика сердечно-сосуди-
стых заболеваний
– очищение организма
– предотвращение онкологических
заболеваний
РАС Т И Т Е Л Ь Н Ы Е М АС Л А ХОЛ ОД Н О ГО ОТ Ж И М А

Приверженцы здорового питания в один голос твердят о том, что растительное масло в нашем ра-
ционе должно быть исключительно холодного отжима. Что это — очередной маркетинговый ход
производителей? Или все-таки масла, полученные холодным способом, действительно настолько
полезны? Попробуем разобраться, чем же так не угодили диетологам другие методы извлечения рас-
тительных масел.

КАК ВЫБИРАТЬ
Выбирая качественное раститель-
ное масло, ищите непрозрачные
бутылки или бутылки из темного
стекла, поскольку на свету масла
окисляются и теряют свои полез-
ные свойства. На упаковке
с маслом первого холодного от-
жима должна присутствовать
надпись Extra Virgin. Не пугайтесь
мутного осадка в бутылке: после
холодного отжима обработка
масла ограничивается лишь филь-
трацией, поэтому в нем остается
Растительные масла получают путем
прессования измельченных семян
или плодов растений. Холодный от-
жим производят при температуре
сырья не выше 30–40 °С, а значит,
масло не нагревается и сохраняет
все свои полезные свойства. А вот
в процессе горячего отжима семена
и плоды нагревают до 100 °С — при
такой температуре не только раз-
рушаются витамины и другие по-
лезные вещества, но даже могут
образоваться опасные для человека
канцерогены. В настоящее время
применяется и еще один, быстрый и
достаточно дешевый, способ полу-
чения растительных масел — экстра-
гирование (именно таким образом
производится рафинированное и де-
зодорированное подсолнечное мас-
ло, широко нами используемое для
жарки). При экстрагировании плоды
или семена растений подвергают
воздействию растворителей, а затем

184
из полученного раствора извлекают
масло. Очевидно, что при таком ме-
тоде речь идет не столько о пользе
масла, сколько об опасности попада-
ния растворителя в готовый продукт.
Таким образом, самым натураль-
ным и безопасным является масло
холодного отжима. Оно содержит
максимальное количество полезных
веществ, а также сохраняет ориги-
нальный аромат и вкус семян, из ко-
торых получено.
Пищевые растительные масла извле-
кают из семян практически всех съе-
добных растений. Однако отдельные
виды масел, такие как оливковое,
льняное и кунжутное, особенно цен-
ны и полезны для здоровья.
Оливковое масло, широко ис-
пользуемое в популярной ныне
средиземноморской кухне, богато
антиоксидантами и мононенасыщен-
ными жирами омега-9. Антиоксидан-
ты оливкового масла, в частности
витамины А, Е, К и полифенолы, ней-
трализуют разрушительное действие
свободных радикалов — главную
причину старения, онкологических
и сердечных заболеваний. Регуляр-
ное употребление оливкового масла
не только уменьшает риск возник-
новения злокачественных опухолей,
но и помогает подавить развитие уже
появившихся раковых клеток. А мо-
ноненасыщенные жирные кислоты,
особенно олеиновая, крайне важны
для здоровья сердца: они снижают
уровень вредного холестерина в кро-
ви и нормализуют артериальное дав-
ление. Положительно влияет олив-
ковое масло и на пищеварительную
систему, снижая аппетит и ускоряя
обмен веществ в организме.
Несправедливо забытое нами льня-
ное масло успешно применял
в своей практике еще Гиппократ.
Удивительные свойства этого про-
дукта объясняются его уникальным
составом, главную ценность кото-
рого составляет альфа-линоленовая
жирная кислота, входящая в группу
омега-3. Причем количество кислот
омега-3 и омега-6 в льняном масле
находится в необходимом для наше-
го здоровья и долголетия идеальном
балансе, какого нет ни в одном дру-
гом растительном масле. Благодаря
содержанию кислот омега-3 и оме-
га-6 жирных льняное масло способ-
ствует снижению риска развития ате-
росклероза и тромбозов, а входящие
в состав продукта лигнаны противо-
стоят раковым заболеваниям.
Кунжутное масло также по пра-
ву относится к «суперпродуктам».
На Востоке оно издавна находит
применение не только в кулинарии,
но и в народной медицине. Обладая
высокой энергетической и пищевой
ценностью, кунжутное масло в боль-
шом количестве содержит необхо-
димые человеку легкоусвояемые
поли- и мононенасыщенные жирные
кислоты, а значит, может с успехом
использоваться в диетическом и ве-
гетарианском питании. А по количе-
ству антиоксидантов этот продукт
бьет все мыслимые и немыслимые
рекорды. Так, содержащиеся в кун-
жутном масле природные антиокси-
данты сезамол и сквален обладают
ярко выраженными противовоспа-
лительными свойствами и оказыва-
ют мощное иммуностимулирующее
действие.
185
много волокон, которые и оседают
на дно. А уже дома вы можете
убедиться в качестве масла, по-
нюхав его: натуральный продукт
холодного отжима имеет насыщен-
ный аромат тех плодов или семян,
из которых его изготовили.
КАК ГОТОВИТЬ
Масла холодного отжима не выдер-
живают высоких температур, по-
этому не следует использовать их
для жаренья или подвергать иной
тепловой обработке. В против-
ном случае они станут не просто
бесполезными, но даже вредными,
наносящими серьезный удар по пече-
ни. Лучше всего добавлять «живые»
масла в уже готовые блюда. Так,
оливковое масло идеально подходит
для салатов и блюд из морепродук-
тов, льняным приправляют каши
и салаты, а кунжутное можно
добавить даже в десерты
и выпечку. Чтобы нейтрализовать
специфический горьковатый при-
вкус этих масел, сочетайте их
с кислыми продуктами, например
с соком лимона, или с более мяг-
кими растительными маслами,
такими как арахисовое или соевое.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– профилактика рака
– нормализация кровообращения
– укрепление иммунитета
– нормализация обмена веществ
 РОСТКИ

Вместе с модой на правильное питание на наши кухни пришли пророщенные зерна и бобовые. К со-
жалению, употребление ростков часто ассоциируется с данью моде или стремлением похудеть.
А ведь в действительности ростки — один из самых полезных и питательных продуктов на плане-
те. В то время как в сухих зернах или взрослых растениях полезные вещества «спят», в ростках они
«просыпаются» и отдают нам всю свою жизненную энергию.

КАК ВЫБИРАТЬ Употребляя в пищу ростки, по сути, рые присутствуют в рационе питания
Покупать консервированные ростки мы едим молодое растение цели- человека, а также целый ряд овощей
не рекомендуется из-за высокого
ком — с корнем, стеблем и листьями. и лекарственных растений. В частно-
содержания соли. Лучше всего вы-
Но по содержанию полезных веществ сти, ростки брокколи богаты амино-
ращивать ростки самостоятельно.
Выбору зерен и бобов для прора- ростки могут в 30–40 раз превосхо- кислотами, индолами, защищающи-
щивания следует уделять особое дить взрослые растения. Таким обра- ми наш организм от раковых клеток,
внимание. Прежде всего, помните, зом, ростки — это концентрирован- и сульфорафаном, который помогает
что зерна могут быть обработаны ный источник питательных веществ. организму бороться с опасными кан-
токсичными веществами, поэтому
При проращивании зерен в них церогенами. Ростки люцерны явля-
приобретать их следует в специали-
зированных магазинах или в апте-
практически вдвое повышается кон- ются источником сапонинов, кото-
ке. После того как вы зальете зерна центрация витаминов Е и группы В, рые связывают вредный холестерин
водой, некачественные экземпляры а также появляется витамин С, кото- и выводят его из организма. Ростки
всплывут на поверхность — от них рый в переработанном зерне и вовсе пшеницы богаты белком, главным
нужно избавиться. Если ростки
отсутствует. Употребление ростков строительным материалом организ-
не появятся из зерна по истечении
очищает и омолаживает организм, ма; витамином Е, необходимым для
двух суток, такой продукт также
не следует употреблять в пищу. повышает уровень гемоглобина борьбы со свободными радикалами;
и снижает давление, укрепляет им- и цинком, который участвует в реге-
КАК ГОТОВИТЬ мунитет и нормализует сердечно-со- нерации клеток. А ростки сои — бо-
При самостоятельном проращива-
судистую деятельность. гатейший источник грубых волокон,
нии зерна или бобы нужно вначале
промыть в растворе марганцовки, Проращивать можно практически выводящих из организма токсины
а потом под проточной водой. Засы- все виды зерновых и бобовых, кото- и нормализующих пищеварение.
пав зерна в стеклянную или фарфо-
ровую посуду и залив их фильтрован-
ной водой комнатной температуры,
накройте их марлей и поставьте
в затемненное теплое место. После
появления ростков через 1–3 суток
нужно повторно промыть семена
и убрать их в холод — ростки
готовы к употреблению. Ешьте про-
рощенные зерна в натуральном виде
или добавляйте их в салаты.

ДЛ Я ЧЕГО Э Т О НАД О Е СТ Ь
– нормализация пищеварения
– очищение и омоложение
организма
– повышение уровня гемоглобина
– укрепление иммунитета
– улучшение сердечно-сосудистой
деятельности
– профилактика рака

186

В пищу «медовую траву» стевию впервые начали употреблять племена южноамериканских индейцев,
а вот белое кристаллическое вещество, ныне известное как стевиозид, первыми из листьев стевии
получили французские химики. Новый натуральный подсластитель оказался в 300 раз слаще сахара,
не содержал токсинов и обладал целебными свойствами. Такие характеристики этого природного
сахарозаменителя привели к началу повсеместной культивации стевии.
В отличие от большинства замени-
телей сахара, регулярное использо-
вание которых приводит к ряду тя-
желых заболеваний, стевию можно
употреблять в пищу на протяжении
многих лет без риска побочных эф-
фектов. Ведущие диетологи счита-
ют стевию самым перспективным
сахарозаменителем современности:
подсластители на ее основе показа-
ны всем, кто следит за своим здо-
ровьем. Благодаря минимальному
содержанию калорий продукты со
стевиозидом включают в диеты для
похудения: такие диеты позволяют
нам уменьшить калорийность пищи,
не отказываясь от сладкого.
Стевия содержит множество по-
лезных веществ. В ее состав входит
17 аминокислот, большое количе-
ство антиоксидантов, в том числе
кверцетин и рутин, витамины A, C, E
и группы B, минеральные вещества
СТЕВИЯ
(калий, кальций, магний, медь, се-
лен, фосфор, хром и цинк). А содер-
жание дубильных веществ, при-
дающих «медовой траве» ярко вы-
раженные противовоспалительные
свойства, в сочетании с ее бакте-
рицидным действием делает сте-
вию отличным средством для про-
филактики гриппа и простудных за-
болеваний, а также для предотвра-
щения кариеса и укрепления де-
сен. Кроме того, стевия способст-
вует снижению уровня глюкозы
в крови и улучшению эластич-
ности стенок сосудов, поэтому ее
могут употреблять даже диабетики.
Включение растения в ежедневное
меню помогает замедлить процессы
старения, восстанавливает нарушен-
ный обмен веществ и укрепляет им-
мунитет, а добавление стевии в раци-
он ребенка позволяет избавиться от
аллергического диатеза.
187
КАК ВЫБИРАТЬ
Стевия выпускается в форме сиро-
па, порошка, таблеток и фиточая.
Однако пакетики и таблетки
содержат полученный путем хими-
ческой обработки белый экстракт
растения, а не его зеленые листья.
Старайтесь выбирать стевию
в максимально натуральном виде,
например в форме измельченных
высушенных листьев. Еще полезнее
будет сироп, приготовленный
из самостоятельно выращенной
на подоконнике стевии.
КАК ГОТОВИТЬ
Заменитель сахара стевиозид,
полученный из экстракта стевии,
можно использовать не только для
подслащивания напитков, но и при
приготовлении варенья, джемов и
кондитерских изделий. Устойчи-
вые к термической обработке при
высоких температурах (180–220 °С)
стевиозид и размолотые сушеные
листья стевии подойдут и для вы-
печки. Из листьев стевии гото-
вят целебные настои, на основе
которых можно варить каши. При
использовании стевии важно не
переусердствовать: слишком боль-
шое ее количество придает блюдам
и напиткам горьковатый привкус.
Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– снижение массы тела
– укрепление иммунитета
– профилактика гриппа и простуд-
ных заболеваний
– предотвращение кариеса и укре-
пление десен
– снижение уровня глюкозы в крови
– повышение эластичности стенок
кровеносных сосудов
 ШОКОЛАД

Шоколад — один из самых противоречивых продуктов: много лет не стихают бесчисленные споры
относительно его пользы и вреда. Чем же он является на самом деле: опасным виновником лишнего
веса или ценным источником энергии? Вредной для зубов сладостью или первым помощником при
стрессе? Оказывается, выбрав «правильную» плитку шоколада, можно принести своему организму
огромную пользу.

КАК ВЫБИРАТЬ Горький, белый, молочный — все эти риск возникновения сердечно-со-
Самое главное — употреблять сорта, несмотря на общее название судистых заболеваний значительно
«правильный» шоколад: темный,
«шоколад», обладают абсолютно снижается.
с высоким, не менее 60%, содержа-
разными свойствами. Но если польза Отдельного разговора заслуживает
нием тертого какао, которое
и придает ему горький привкус. молочного и белого шоколада из-за и какао-масло. Как известно, один
Чем больше в шоколаде какао, высокого содержания в них сахара из его компонентов — теобромин —
тем он полезнее, и в этом отно- и других добавок вызывает сомне- стимулирует синтез гормона счастья
шении белый и молочный шоколад ния, то горький, или темный, шоколад эндорфина. Кроме того, в состав
безоговорочно уступают темному.
в разумных количествах, бесспорно, какао-масла входят олеиновая, сте-
Кроме того, львиная доля
в составе молочного полезен. В состав настоящего темно- ариновая и пальмитиновая жирные
и особенно белого шоколада го шоколада должны входить только кислоты, которые по-разному влия-
приходится на сахар и жиры раз- три ингредиента: тертое какао, ка- ют на наш организм. Если стеарино-
личного происхождения. као-масло и сахар. вая кислота обладает нейтральным
Дело в том, что настоящее
Какао, а значит и качественный тем- действием, а олеиновая полезна
какао-масло — достаточно
дорогостоящий продукт,
ный шоколад, богато флавонолами, для здоровья сердца, то употребле-
поэтому многие производители которые предотвращают закупорива- ние пальмитиновой кислоты следует
ухищряются заменять его ние сосудов, тем самым снижая риск ограничивать, поскольку она способ-
на более дешевые молочные жиры возникновения инфаркта миокарда ствует развитию атеросклероза.
и гидрогенизированные подсолнеч-
и приступов стенокардии. Благодаря Употребление шоколада не рекомен-
ное, пальмовое, соевое или оливковое
способности флавонолов синтези- довано прежде всего детям младше
масла. Так что, прежде чем купить
плитку шоколада, внимательно ровать окись азота, принимающую трех лет и тем, кто склонен к ал-
прочтите информацию о ее соста- активное участие в циркуляции крови лергии. Кроме того, любой шоколад
ве, которая должна быть указана в организме, темный шоколад сни- высококалориен (даже в темном
на этикетке. Имейте в виду, жает кровяное давление. Кроме того, на 100 г приходится около 500 ккал),
что перечисленные ингредиенты
в какао содержится магний, один поэтому не стоит увлекаться этим
расположены в списке в порядке
убывания, то есть первым будет
из важнейших для здоровья сердца продуктом людям, склонным к ожи-
указан тот продукт, которого минералов. Таким образом, при ре- рению. И наконец, не следует есть
в составе шоколада больше всего гулярном, хотя бы дважды в неде- шоколад вечером, ведь в нем содер-
(в идеале это должно быть какао лю, употреблении темного шоколада жится бодрящий кофеин.
тертое). Белый налет, вопреки
расхожему мнению, не является
признаком некачественного или
старого шоколада. Дело в том,
что при хранении в тепле на
поверхности плитки выступает
какао-масло — оно-то и делает
шоколад «седым». Качественный
шоколад не крошится при разла-
мывании и быстро тает
в руках из-за высокого
содержания масла какао.

188
 КАК ГОТОВИТЬ
Шоколад можно не только упо-
треблять как самостоятельный
продукт, но и добавлять его
в десерты. Тертый шоколад ста-
нет прекрасным дополнением
к фруктовым салатам, кашам,
мюсли и йогуртам, а из расплав-
ленного шоколада получается
замечательный горячий напиток.

Д Л Я Ч ЕГО Э Т О Н А Д О Е С Т Ь
– защита от стрессов и общей
усталости
– снижение риска сердечно-сосуди-
стых заболеваний
– нормализация артериального
давления

189
190
РЕЦЕПТЫ
ЗДОРОВОГО
ПИТАНИЯ

191
О сочетаемости
продуктов
B

192
 ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ
ИНГРЕДИЕНТЫ
Баклажаны, 2 средних
Цукини, 1 средний
Томаты, 4–5 шт.
Чеснок, 2–3 дольки
Луковица, 1 шт.
Болгарский перец, 1 шт.
Томатная паста, 2–3 ст. л.
Зелень и специи по вкусу:
петрушка, базилик, соль,
черный молотый перец, кориандр
Оливковое масло для жарки и заправки
Р А Т А Т У Й
1. Порезать небольшими кубиками болгарский перец, нашинковать лук, про-
пустить через пресс чеснок. Лук и чеснок обжаривать с небольшим количе-
ством оливкового масла 2–3 минуты, затем добавить перец и жарить еще
2–4 минуты.
2. Два-три томата размять, предварительно обдав кипятком и сняв кожуру,
добавить к перцу, луку и чесноку и тушить не более 5 минут. Затем влить то-
матную пасту, засыпать зелень и специи. Если паста густая, можно немного
разбавить ее водой. Довести до кипения и потушить еще около 5 минут. Затем
часть смеси выложить в форму для запекания, а часть оставить в сковороде.
3. Баклажаны, цукини и оставшиеся томаты нарезать кружками, через один
выложить в форму. Можно выкладывать достаточно плотно, тогда нарезан-
ные кусочки овощей будут практически стоять на ребре.
4. Остаток смеси распределить на овощах, посыпав специями и мелко наре-
занной зеленью.
5. Запекать рататуй при температуре 180–190 градусов, около 1 часа, до го-
товности.
194
 СПАРЖА НА ПАРУ И СУП ИЗ СПАРЖИ

ИНГРЕДИЕНТЫ СПАРЖА НА ПАРУ

Спаржа свежая, 500 г
Картофель, 2–3 шт.
1. Тщательно промыть спаржу и обрезать жесткие нижние части стеблей (эти
Сок 1 большого лимона части пойдут на приготовление супа).
Оливковое масло, 3 ст. л.
Черный молотый перец, соль по вкусу 2. Лучше готовить спаржу на пару либо немного потушить в глубокой широкой
Нежирный йогурт, 2–3 ст. л. для супа, сковороде. Спаржа готова когда вы можете легко проколоть стебли ножом.
по желанию
3. Достать стебли и отложить их охлаждаться.

4. Соус: смешать масло, лимонный сок и перец. Полить побеги спаржи.

СУП ИЗ СПАРЖИ

1. В варочную воду добавить жесткие части стеблей, предварительно промыв их.

2. Очистить и нарезать кубиками картофель, добавить к спарже.

3. Довести до кипения, варить на медленном огне, пока картофель не станет мягким.

4. Смешать с помощью блендера, можно добавить нежирный йогурт.

195
 ПЮРЕ ИЗ РЕПЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ 1. Репу нарезать кубиками и отварить в посоленной воде около 30 минут, пока
Репа, 6–8 шт. она не станет мягкой.
Яйца, 2 шт.
Сливочное масло, 25 г 2. Воду слить, размять репу в кастрюле или воспользовавшись блендером.
Молоко или сливки, 200 мл Добавить яйца, молоко и масло, по вкусу — соль и перец. Тщательно пере-
Специи по вкусу: соль, черный моло- мешать.
тый перец
3. Выложить пюре в смазанную форму и выпекать в течение 10–15 минут
в духовке.

Можно подавать как отдельное блюдо или в качестве гарнира к мясу или
рыбе.

196
 СВЕКОЛЬНЫЙ САЛАТ С МОЦАРЕЛЛОЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ 1. Свеклу отварить, порезать кубиками.

Свекла, 1 шт.
Смесь салатов, 2–3 горсти
2. Для заправки смешать оливковое масло, лимонный сок, сухие травы
Моцарелла, 10 шариков и специи.
Лимонный сок, 1 ст. л.
Оливковое масло, 2 ст. л. 3. Уложить ингредиенты на блюде: салат, затем свекла, салатные листья
Соль, перец, сухие травы, по вкусу и сверху шарики моцареллы. Заправить.

Салат хорошо сочетается с небольшим количеством подсолнечных семечек.

197
С А Л АТ С Р Е Д И СО М И К У Р И Н О Й Г Р УД КО Й

ИНГРЕДИЕНТЫ 1. Предварительно вымытую и просушенную бумажным полотенцем грудку

Куриная грудка, 1 шт.
Редис, 10 шт.
Огурцы, 2 средних
Красный болгарский перец, 1 шт.
Томат, 1 шт.
Оливки без косточек, 10–15 шт.
Лимон, 1 шт.
Салат айсберг, несколько листиков
Оливковое масло для заправки
Соль по вкусу
нарезать полосками по 2–3 сантиметра, обжаривать в течение 1 минуты. До-
бавить немного воды, выдавить половинку лимона и тушить, пока вода не ис-
парится.
2. Посолить, поперчить и запекать в течение 10 минут при температуре 180 °С
в предварительно разогретой духовке. Оставить остывать при комнатной тем-
пературе.
3. Нарезать овощи: редис — тонкими кружками, перец — полукольцами,
томат и огурцы — на четвертинки, оливки или маслины — пополам, салат по-
рвать на крупные куски.

4. Половинку лимона очистить и нарезать кусочками. Несколько кусочков

можно оставить с цедрой для украшения.

5. Смешать овощи и зелень в салатном блюде, добавить 2–3 ложки оливково-

го масла и соли по вкусу. Кусочки грудки выложить сверху.

Блюдо можно украсить обжаренными тыквенными семечками.

198
 ТО М АТ Н О - К Л У Б Н И Ч Н Ы Й ГАС П АЧ О
ИНГРЕДИЕНТЫ
Томаты спелые, 6 шт.
Красный болгарский перец, 1 шт.
Клубника, 300 г
Оливковое масло, 2 ст. л.
Лимонный сок, 2–3 ст. л.
Цедра половины лимона
Базилик, 2–3 веточки
Сахар, соль, черный перец по вкусу
1. Помидоры обдать кипятком, удалить кожицу и нарезать кубиками. Клубнику
нарезать пополам или на четвертинки. Удалить сердцевину и семена перца,
нарезать мелко.
2. Измельчить в блендере томаты, перец и клубнику, добавить в получившееся
пюре лимонный сок, оливковое масло, сахар, соль и перец по вкусу.
3. Охладить в холодильнике, перед подачей украсить натертой цедрой лимо-
на, кусочками клубники и листиками базилика.
199
 ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

ЗАПЕЧЕННЫЕ ЯБЛОКИ-РОЗОЧКИ

ИНГРЕДИЕНТЫ 1. Яблоки разрезать на четвертинки, извлечь сердцевину и нарезать тонкими

Яблоки, 2 шт. ломтиками по 1–2 мм.
Готовое слоеное тесто, 1 лист
Сахар, 200–250 г 2. Для сиропа вскипятить воду с сахаром, в кипящий сироп добавить нарезан-
Вода, 250 г ные яблоки. Через 3 минуты достать и остудить.
Сахарная пудра для посыпки
3. Тесто раскатать в тонкие полоски шириной ~ 2–3 см. Яблочные ломтики вы-
ложить на тесто и завернуть в рулеты, чтобы получились розочки.

4. Прогреть духовку до 180 градусов, выпекать до готовности 15-20 минут.

Готовые розочки посыпать сахарный пудрой.

200
 ЧЕРНИЧНЫЙ СМУЗИ

ИНГРЕДИЕНТЫ 1. Бананы нарезать и заморозить в морозилке.

Бананы, 3 шт.
Черника или голубика, 150 г
2. Смешать ингредиенты в блендере до однородной массы.
Молоко коровье, миндальное или
Украсить несколькими ягодами, измельченными орехами.
нежирный йогурт, 1,5 стакана
Мед, 1 ст. л.

201
 КЛУБНИЧНО-ЦИТРУСОВЫЙ СУП

ИНГРЕДИЕНТЫ 1. Выжать сок из апельсина / лимона. При выборе в пользу лимона цедру
Клубника, 500 г натереть на терке.
Апельсин или лимон, 1 шт.
Веточка мяты 2. Клубнику промыть и измельчить в пюре в блендере. Охладить в холодиль-
нике.

3. Цитрусовый сок добавлять в суп перед подачей.

Можно украсить лимонной цедрой и листиками мяты.

202
 ДОМАШНЯЯ ПАСТИЛА

ИНГРЕДИЕНТЫ 1. Приготовить фрукты: удалить косточки, срезать кожуру, мелко нарезать

Вишня или смородина, клубника и взбить в блендере.
и другие ягоды,150–200 г
Банан, 1 шт. 2. К полученной массе добавить мед, сахар, корицу и воду, немного нагреть
Яблоко, 1 шт. в кастрюле, чтобы растаял сахар. Не кипятить! Тщательно перемешать.
Сахар, 2 ст. л.
Мед, 1 ст. л. 3. Вылить массу на листы для сушки слоем примерно 1 см, разровнять.
Вода, 1 ст. л. Сушить при температуре 50 градусов 12–15 часов.
Корица по вкусу
Пастилу можно также сушить в духовке на минимальной температуре
и с открытой дверцей, поставив противень на верхнюю полочку. Срок сушки —
от 10 часов. Противень предварительно выложить пекарской бумагой.

203
 ТВОРОЖНО-ЛАЙМОВОЕ СУФЛЕ

ИНГРЕДИЕНТЫ 1. Выжать сок лайма, кожуру натереть на терке.

Творог, 250 г
Лайм, 1 шт.
2. Творог размять, добавить лаймовый сок, цедру, мед, крахмал, молоко.Тща-
Яйца, 3 шт. тельно перемешать.
Молоко, 3 ст. л.
Крахмал кукурузный, 1 ст. л. 3. Миксером взбить яйца в пышную пену, понемногу ввести творожную массу,
Мед, 1 ст. л. продолжая взбивать венчиком сверху вниз.

4. Духовку разогреть до 190 градусов, выложить творожную массу в смазан-

ные формочки и выпекать в течение 30 минут. Оставить остывать в духовке.

Перед подачей украсить лаймовой долькой, цедрой или посыпать сахарной

пудрой.

204
БЕЗАЛКОГОЛЬНЫЙ СЛИВОВЫЙ ГЛИНТВЕЙН

ИНГРЕДИЕНТЫ 1. Сок слить в кастрюльку, оставить на плите, не доводя до кипения

Сливовый сок, 300 мл (дождаться появления мелких пузырьков). Добавить приправы и оставить
Виноградный сок, 1 л (либо вино на 15-20 минут.
в том же объеме для алкогольного
глинтвейна) 2. Добавить нарезанные лимон и сливы, мед по вкусу.
Анис (бадьян), 2–3 звездочки
Гвоздика, 5 стручков
Кардамон, 1/2 ч. л.
Корица, 1/2 ч. л.
Имбирь, 1/2 ч. л. или 1/2 свежего
корешка
Мускатный орех, на кончике ножа
Лимон, 3–4 дольки
Сливы, 2–3 шт.
Мед по вкусу

205
 САЛАТ «ФРУКТОВЫЕ ШАРИКИ»

ИНГРЕДИЕНТЫ 1. С помощью ложки-нуазетки вырезать шарики из арбуза и дыни. Залить

Дыня, 400 г
Арбуз, 400 г
Апельсиновый сок, 1/2 стакана
Лимонный сок, 2 ст. л.
Мед, 2 ст. л.
Нежирный йогурт, 1/2 стакана
апельсиновым соком, перемешать. Охладить в холодильнике.
2. Заправка: лимонный йогурт, лимонный сок и мед тщательно взбить.
Выложить в креманку или в «чашу» из дыни, полив заправкой или подав
ее отдельно.

206
 КРУПЫ И БОБОВЫЕ

КИСЕЛЬ ИЗ ОВСА

ИНГРЕДИЕНТЫ 1. Овсяные хлопья замочить в теплой воде и кефире и оставить на 1–2 суток
Овсяные хлопья, 500 г бродить.
Кефир, 500 г
Вода, 1 л 2. Хлопья протереть через дуршлаг, удаляя гущу и собирая фильтрат.
Соль (по вкусу)
Хлеб (черный, в овсяные хлопья) — 3. Фильтрат поставить в кастрюле на огонь и, постоянно помешивая, довести
1 ломтик до загустения. Признак готовности — появление мелких пузырьков перед ки-
пением.

4. Остудить в холодильнике, подавать разлитым по пиалам или кружкам.

По желанию можно добавлять варенье, ягоды, корицу или другие специи.

207
 ЗАПЕКАНКА ИЗ ГРЕЧКИ С ОВОЩАМИ

ИНГРЕДИЕНТЫ 1. Гречку сварить, посолить, поперчить.

Гречка, 250 г
Баклажан, 1 шт.
2. Баклажаны нарезать тонкими ломтиками (до 1 см), обжарить с мелко пору-
Томат, 2 шт. бленными чесноком и луком в масле. Выложить баклажаны на тарелку.
Морковь, 1 шт.
Лук, 1 шт. 3. Морковь натереть, добавить к луково-чесночной смеси, немного обжарить
Чеснок, 2 зубчика на масле.
Растительное масло, 3 ст. л.
Соль, перец по вкусу 4. Томаты порезать кругами.

5. Гречку смешать с морковно-луковой массой, выложить в форму для за-

пекания. Сверху выложить баклажаны и томаты. Добавить воды, чтобы она
покрывала запеканку на 1 см. Запекать около 40 минут при температуре
170–180 градусов в духовке.

208
 ГОРЯЧИЙ САЛАТ ИЗ КИНОА

ИНГРЕДИЕНТЫ 1. Киноа тщательно промыть, залить тремя стаканами воды, посолить. Дове-
Киноа, 150 г сти до кипения и, убавив огонь,варить.15–20 минут. Воду слить.
Кукуруза консервированная, 150 г
Болгарский перец, красный, 1 шт. 2. Перец очистить от сердцевины, удалить семена и порезать кубиками. Мор-
Морковь, 1 шт. ковь порезать мелкими кубиками или натереть на терке. Слить воду из куку-
Чеснок, 3 зубчика рузы.
Оливковое масло, 3 ст. л.
Кумин, 1/2 ч. л. 3. В глубокой сковороде обжарить на масле измельченный чеснок. Добавить
Орегано, 1 ч. л. овощи и жарить около 5–7 минут. За минуту до окончания добавить приправы
Соль, черный перец по вкусу
и перемешать.

4. По окончании жарки добавить киноа, перемешать с оливковым маслом.

Блюдо можно подавать как салат или как гарнир к мясу.

209
 СУП ИЗ МАША

ИНГРЕДИЕНТЫ 1. Маш тщательно промыть и замочить на 6–8 часов или на ночь. Промыть
Маш, 1/2 стакана и залить пятью стаканами воды. Добавить соль и лавровый лист. Когда вода
Морковь, 1 шт. закипит, убавить огонь и прикрыть крышкой. Если воды выкипает, добавлять
Болгарский перец желтый, 1/2 шт. ее по мере приготовления. Варить около 30 минут.
Томат, 1 шт.
Подсолнечное масло или масло гхи, 2. Перец очистить от сердцевины и нарезать кубиками. Морковь натереть
2 ст. л.
на терке. Томат обдать кипятком, снять кожуру.
Лавровый лист, 2 шт.
Кориандр молотый, 1/2 ч. л. 3. В сковороде на масле обжарить специи и добавить перец, томат и морковь.
Семена горчицы, 1/2 ч. л.
Жарить на среднем огне 10–15 минут.
Карри-порошок, 1/2 ч. л.
Черный молотый перец, 1/2 ч. л.
4. В кастрюлю с машем добавить смесь овощей и специй, варить 5 минут.
Соль, 1 ч. л.
Куркума молотая, щепотка
Более легкий вариант супа с машем — без овощной смеси.
Шамбала молотая, на кончике ножа

210
 ФАЛАФЕЛЬ

ИНГРЕДИЕНТЫ 1. Нут замочить на ночь с добавлением соды. С утра промыть.

Нут, 500 г
Лепешки пита, 6 шт.
2. Зелень, лук, чеснок и нут дважды пропустить через мясорубку (или смешать
Лук, 2 шт. в блендере).
Смесь салатов, горсть
Петрушка, 1 пучок 3. Полученный фарш посолить, приправить кориандром и карри, смешать
Кинза, 1 пучок с панировочными сухарями.
Чеснок, 4 зубчика
Сода, 1 ч.л. 4. Из фарша слепить шарики ~ 3 см диаметром. Опустить в кипящее масло
Карри, 1 ч.л. и обжарить до корочки.
Кориандр, 1/4 ч. л.
Панировочные сухари, 1/2 стакана Питу разрезать пополам, между двух половинок положить по 2–3 кусочка
Масло оливковое или дезодориро- фалафеля и немного салата.
ванное для фритюра, 1 стакан

211
 ДЕСЕРТ ИЗ РИСОВОЙ МУКИ

ИНГРЕДИЕНТЫ ДАЙФУКУ С КЛУБНИКОЙ

Рисовая мука, клейкая, 200–250 г
Сахар, 60 г (больше — по вкусу)
Вода, 200 мл
Клубника, 6 шт.
1. Промыть бобы. Поставить на огонь и варить до закипания. Уменьшить
огонь, оставить вариться примерно на 1 час, пока бобы не станут мягкими.
По мере испарения воды ее нужно доливать.

Для пасты анко: 2. Готовые бобы достать из кастрюли. Воду перелить в посуду и оставить.
Красные бобы азуки или красная Бобы пропустить с сахаром через сито до получения кашеобразной массы,
фасоль, 200 г затем снова опустить в кастрюлю и варить в течение 10–15 минут, при необхо-
Сахар, 100 г
димости добавляя воду первой варки. Полученная масса должна приобрести
Вода, 700–800 мл
темно-бордовый цвет.

3. Готовую пасту поставить охлаждаться, до тех пор, когда из нее можно будет
лепить шарики.

4. Рисовую муку и воду смешать и отварить на пару в течение 20 минут.

5. Добавить сахар и взбить миксером до состояния плотной однородной массы.

6. Раскатать тесто листом 0,5 см толщиной. На тесте распределить пасту анко, сформировать 6 кругов.

7. Промыть и просушить ягоды. Завернуть каждую из них в тесто с анко, придавая шарообразную однородную форму.

Клубнику можно заменить другими ягодами или фруктами. Хорошо подойдут предварительно замоченные сухофрукты.
Для повышения сладости можно обсыпать дайфуку сахарной пудрой или подавать с сиропом.

212
 ОРЕХИ, СЕМЕЧКИ, СУХОФРУКТЫ

МАРЦИПАН

ИНГРЕДИЕНТЫ 1. Миндаль опустить в кипящую воду и бланшировать 2 минуты. Остудить, очи-

Миндаль, 1 стакан стить от кожуры.
Сахар, 200 г
Миндальная эссенция, 1 ч. л. 2. Выложив на сковороду, подсушить миндаль в течение 2 минут. Остудить,
Вода, 250 мл измельчить в блендере до мелкого порошка.

3. Сахар соединить с водой и варить до закипания. В полученный сироп всы-

пать миндаль и оставить на слабом огне на 3–4 минуты, затем добавить мин-
дальную эссенцию и остудить.

4. Еще раз смешать массу с помощью блендера, завернуть в пищевую пленку

и оставить в холодильнике на несколько часов.

Марципан можно обсыпать кокосовой стружкой, нарезать ломтиками, сфор-

мировать шарики или слепить фигурки. Подается как отдельный десерт или
служит украшением для выпечки.

213
 ПЛОВ С КУРАГОЙ И ИЗЮМОМ
ИНГРЕДИЕНТЫ
Рис длиннозерный, 200 г
Мясной бульон, 600 мл
Изюм, 4 ст. л.
Курага, 10–15 плодов
Растительное масло, 3 ст. л.
Чеснок, 1 зубчик
Корица, шафран, соль, несколько
щепоток
1. Замочить в теплой воде курагу до разбухания. Нарезать соломкой, оставив
целыми несколько плодов.
2. В сковороде на масле обжарить измельченный чеснок в течение 1 минуты,
добавить курагу и обжаривать еще 1 минуту.
3. Всыпать рис и изюм, залить бульоном, добавить специи. Готовить на мед-
ленном огне до готовности риса. Излишек жидкости должен впитаться.
214
 ПОВИДЛО ИЗ ЧЕРНОСЛИВА
ИНГРЕДИЕНТЫ
Чернослив, 1 кг свежих плодов или
200–300 г сухофруктов
Лимонная кислота, 2–3 щепотки
Корица, 2–3 щепотки
Ваниль молотая, 2–3 щепотки
1. Свежие плоды подсушить на солнце, выложив на пергаментной бумаге. Или
использовать мягкие сухофрукты, вымочив их в воде.
2. Разварить чернослив с небольшом количеством воды. Должна получиться
мягкая, почти однородная масса. Протереть массу через крупное сито.
3. Протертую массу снова положить в кастрюлю и варить на медленном огне,
постоянно помешивая. В конце добавить корицу, ваниль и лимонную кислоту.
Повидло готово, когда оно уварится примерно на треть и станет густым.
4. Разлить повидло по чистым банкам, остудить и закрыть крышками.
Повидло подойдет как самостоятельный десерт, в дополнение к хлебцам или
в качестве начинки выпечки.
215
ЧЕРНОСЛИВ, ФАРШИРОВАННЫЙ ТВОРОГОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ 1. Чернослив промыть и обсушить.

Йогурт, 150 г
Творог, 150 г
2. Творог протереть через сито. Яичный белок взбить до пены. Соединить тво-
Чернослив, 15 шт. рог, белок и мед, смешать.
Яйцо (белок), 1 шт.
Мед, 2 ст. л. 3. Надрезать ягоды чернослива и наполнить каждую творогом.
Грецкие орехи для украшения
4. Духовку разогреть до 200 градусов, форму для выпекания смазать маслом.
Выложить чернослив и запекать около 20 минут.

5. Украсить грецким орехом.

216
КО Н Ф Е Т Ы С О Р Е Х А М И И С У ХО Ф Р У К ТА М И

ИНГРЕДИЕНТЫ 1. Орехи, семечки, чернослив смешать в блендере до мелкой массы.

Грецкие орехи, 100 г
Миндаль, 100 г
2. Натереть цедру лимона.
Тыквенные семечки, 100 г
3. Добавить мед, цедру, сформировать шарики 2–3 см диаметром.
Чернослив, 2–3 ягоды
Мед, 1–2 ст. л.
4. Шарики обсыпать кунжутом, орехами, цедрой или ванильным сахаром
Цедра 1 лимона
Семена льна, 1 ст. л. по вкусу.
Кунжут, 1 ст. л.
5. Оставить охлаждаться в холодильнике на 8–10 часов.

217
 МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
И ЖИВОТНЫЕ БЕЛКИ, РЫБА

ШАРИКИ ИЗ ЯИЦ

ИНГРЕДИЕНТЫ
Яйца, 6 шт.
Перец сладкий маринованный,
2 шт.
Укроп, 2–3 веточки
Грецкие орехи измельченные, 100 г
Мускатный орех, щепотка
Майонез для вязкости, по вкусу
1. Отварить яйца. Мелко нарезать яйца, перец и укроп, добавить мускатный
орех и майонез. Мелко порубить яйца и перец, смешать с зеленью, заправить
майонезом и мускатным орехом.
2. Тщательно перемешать, скатать шарики ~ 3 см в диаметре. Обсыпать грец-
кими орехами и оставить в холодильнике на час.
Грецкие орехи можно заменить на фисташки или не добавлять орехи совсем.

218
 ТЕЛЯТИНА НА ГРИЛЕ С ТРАВАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ
Телятина, 400 г
Чеснок, 6–7 зубчиков
Оливковое масло, 2 ст. л.
По несколько веточек свежих трав —
розмарин, кинза, тимьяна, др.
Соль, черный перец, по вкусу
1. Маринад: травы порвать, чеснок мелко нарубить, смешать с оливковым
маслом, посолить, поперчить.
2. Мясную вырезку нарезать на стейки, натереть травами. Накрыть пищевой
пленкой и мариновать 1–2 часа в холодильнике.
3. Выложить мясо на гриль, обжаривать в течение 3–5 минут с каждой стороны.
С телятиной хорошо сочетаются свежий салат и артишоки.
219
 ХАЧАПУРИ ПО-АДЖАРСКИ

ИНГРЕДИЕНТЫ 1. Приготовить тесто: смешать муку, кефир, дрожжи и соду. Посолить. Тща-
Мука, 600 г тельно вымесить и оставить на 30 минут. Затем перемесить и оставить еще
Сыр сулугуни или другой соленый, на 30 минут.
400 г
Кефир, 250 г 2. Разделить тесто на несколько частей, раскатать из каждой лепешку оваль-
Масло сливочное, 60 г ной формы 25–30 см в длину. Края загнуть, чтобы получилась «лодочка».
Яйца, 4 шт.
Дрожжи, 2–3 ч. л. 3. В середину выложить сыр, смазать яйцом и поставить в духовку на 35 минут
Сода, 1 ч. л. при температуре 220 градусов.
Соль, несколько щепоток
4. Когда хачапури подрумянится, влить в середину каждого по яйцу, стараясь
сохранить желток целым. Оставить выпекаться еще 5 минут.

В готовое хачапури стоит добавить масло. Есть, отламывая по кусочку и опу-

ская кусочки в яйцо.

220

ИНГРЕДИЕНТЫ
Лосось, филе, 500 г
Цедра 1 лимона
Масло сливочное, 100 г
Масло оливковое, 3 ст. л.
Укроп, 3–4 веточки или 2–3 ст. л.
сушеного укропа
Соль, черный перец, по вкусу
ЛОСОСЬ В МАСЛЕ
1. Сливочное масло размягчить, размять, добавить мелко нарезанный укроп
и цедру лимона, перец. Тщательно перемешать, выложить в пищевую пленку
и охлаждать в холодильнике, пока готовится лосось.
2. Филе лосося вымыть, нарезать на кусочки, чтобы с одной стороны остава-
лась шкурка. Посолить, поперчить и оставить на 15–20 минут.
3. Решетку для духовки смазать оливковым маслом, выложить на нее лосося
шкуркой вниз. Готовить 5 минут, затем перевернуть и выдержать еще 5 минут.
Подавать лосося с овощами и маслом. Хорошо подойдет спаржа на пару
(см. рецепт на стр. 195).
221
ДОМАШНИЙ ТВОРОГ ИЗ КОЗЬЕГО МОЛОКА

ИНГРЕДИЕНТЫ 1. Нагреть молоко на водяной бане или влить в банку и поставить в теплую
Молоко козье, 0,5 л воду. Добавить сметану и оставить сквашиваться на 1–2 дня, пока на молоке
Сметана, 1 ст. л. не станут появляться пузырьки.

2. Банку с простоквашей поставить на водяную баню на 15 минут.

3. Получившуюся массу слить на марлю, завязать и повесить стекать. Оста-

вить на несколько часов, чтобы сыворотка перестала капать.

Готовый творог хорошо дополнят свежие ягоды или сухофрукты.

222
 КРОЛИК, ТУШЕННЫЙ В БЕЛОМ ВИНЕ
ИНГРЕДИЕНТЫ
Кролик, 1,5–1,8 кг
Белое сухое вино, 250 мл
Оливки или маслины, 100 г
Лимон, 1 шт.
Оливковое масло, 50 мл
Чеснок, 2 зубчика
Укроп, 5–6 веточек
Тимьян, 1 ч. л.
Горчица, 1 ст. л.
Мука для обваливания мяса
Соль, черный перец, по вкусу
1. Кролика разделать на порционные куски. Чеснок порубить, лимон порезать
на ломтики.
2. Переложить мясо, чеснок, лимон в миску, добавить масло и тимьян, оста-
вить мариноваться на 4–8 часов.
3. Куски маринованного кролика обвалять в муке и обжарить в сковороде
на масле в течение 5 минут до золотистой корочки.
4. В форму переложить мясо, маринад, влить вино и добавить горчицу. На-
крыть крышкой и выпекать в предварительно нагретой духовке 50–60 минут
при температуре 160 градусов.
В готовое блюдо добавить оливки или маслины.
223
 СУП ИЗ МИДИЙ И КРЕВЕТОК

ИНГРЕДИЕНТЫ 1. Креветки отварить в подсоленной воде в течение 3–5 минут, очистить.

Мидии, 300 г Ракушки мидий тщательно почистить, отварить 3–4 минуты в подсоленной
Креветки, 500 г воде. Раковины удалить, за исключением нескольких мидий, которые пойдут
Рыбный бульон, 2 л на украшение.
Морковь, 1 шт.
Сливки, 200 мл 2. Натереть морковь, мелко нарезать лук и чеснок.
Оливковое масло, 3 ст. л.
Лук, четвертинка 3. Мидии обжарить на сковороде в оливковом масле с морковью, чесноком
Чеснок, 1 зубчик и луком, пока овощи не приобретут золотистый цвет.
Соль, перец, по вкусу
4. Сливки и бульон вскипятить, вылить в кастрюлю содержимое сковороды.
Имбирь натереть и также добавить в кастрюлю. Кипятить 5–7 минут, затем
снять с огня и добавить креветки. Посолить, поперчить по вкусу.

Перед подачей выложить в суп 2–3 мидии в ракушке и посыпать сухариками.

224
 ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ

ОРЕХИ И СУХОФРУКТЫ В МЕДУ

ИНГРЕДИЕНТЫ 1. Орехи и сухофрукты перемешать в глубокой керамической или фарфоро-

Мед, 500 мл
Смесь орехов и семечек — грецкие,
миндаль, фундук, тыквенные семеч-
ки, 1 стакан
Сухофрукты (изюм и инжир),
1 стакан
вой посуде.
2. В банку влить меда, добавлять понемногу смесь и перемешивать. Закрыть
крышкой и оставить храниться в прохладное, защищенное от солнца место.
Орехи и сухофрукты можно выкладывать в банку слоями, а затем заливать
медом.

225
 СУП С ВОДОРОСЛЯМИ ВАКАМЕ
ИНГРЕДИЕНТЫ
Треска, филе, 150 г
Водоросли вакаме, сухие, 10 г
Рисовая лапша, 10 г
Лук, 1 шт.
Чеснок, 3 зубчика
Растительное масло, 1 ст. л.
Соевый соус, 1 ст. л.
Кунжутное масло, 1 ч. л.
Имбирь, несколько щепоток
1. Вакаме разломать на кусочки, залить водой и оставить на 5 минут, затем
воду слить.
2. Мелко порубить лук и чеснок, в течение 1 минуты поджарить на масле
в кастрюле, в которой будете варить суп. Добавить имбирь и влить соевый
соус и кунжутное масло, затем 1,5–2 л воды. Вскипятить.
3. Добавить водоросли, убавить огонь и варить еще 5 минут.
4. Треску нарезать мелкими кусочками, добавить в суп, вскипятить. Всыпать
лапшу и варить 3 минуты. Убрать с огня, дать постоять несколько минут перед
подачей.
226
 ГРИБНОЙ ЖЮЛЬЕН

ИНГРЕДИЕНТЫ 1. Грибы тщательно вымыть, очистить и нарезать. Лесные грибы предвари-

Грибы, 500 г тельно вымочить в воде.
Сметана, 200 г
Сливки, 100 мл 2. Лук мелко порубить и обжарить в сковороде на масле. Добавить грибы,
Сливочное масло, 30 г жарить смесь до готовности.
Растительное масло, 1–2 ст. л.
Лук, 1 шт. 3. В маленькой сковороде чуть обжарить муку до золотистого цвета, уба-
Мука, 1 ст. л. вить огонь, добавить сливочное масло, сметану и сливки. Смесь довести
Сыр на посыпку до состояния жидкой сметаны.
Соль, черный перец, по вкусу
4. В кокотницы положить грибы, залить сметанной массой, сверху посыпать
тертым сыром. Готовить в предварительно разогретой духовке в течение
15 минут при температуре 180 градусов.

227
 БРАУНИ С ЧЕРНОСЛИВОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ 1. Шоколад растопить на водяной бане.

Темный шоколад, 200 г
Сахар, 100 г
2. Чернослив, ванилин, сахар взбить в блендере со 100 мл воды до получения
Яйца, 3 шт. однородной массы.
Чернослив, 6–7 ягод
Мука, 70 г 3. Отделить белки от желтков, взбить белки до устойчивой пены, добавить
Миндаль дробленый, 50 г чернослив, шоколад, миндаль и муку. Тщательно смешать.
Ванильный сахар, 10 г
Пудра для посыпки 4. Форму смазать маслом и проложить бумагой для выпекания. Влить шоко-
ладную массу, запекать 40–50 минут при температуре 180 градусов.

Охлажденный брауни посыпать пудрой и подать с ягодами.

228
М АС Л О С БАЗ ИЛИКОМ И СУШЕНЫМИ ТО МАТАМ И

ИНГРЕДИЕНТЫ 1. В чистую банку выложить томаты и листики базилика. Залить маслом, плот-
Оливковое масло, 500 мл но закрыть и взболтать.
Томаты вяленые, 4 шт.
Базилик, 3–4 веточки 2. Оставить в прохладном месте. В течение двух недель ежедневно взбалты-
вать.

В готовое масло можно также добавить немного свежего розмарина. Масло

сохраняет свои свойства в течение 1,5–2 месяцев.

229
С А Л АТ С П О М И Д О РА М И И Р О С Т К А М И С О И

ИНГРЕДИЕНТЫ 1. Помидоры нарезать на четвертинки или мельче. Салат нарвать руками. До-
Салат, 200 г бавить ростки. Посолить.
Томат, 3 шт.
Ростки, 100 г 2. Заправка: взбить вилкой бальзамический уксус и оливковое масло.
Оливковое масло, 4 ст. л.
Бальзамический уксус, 2 ст. л. Для повышения питательной ценности в салат можно добавить перепелиные
Соль по вкусу яйца.

230
Алфавитный указатель

АБРИКОС . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 КАБАЧОК . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
АВОКАДО . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69 КАЛЬМАР. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
АНАНАС . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70 КАПУСТА БЕЛОКОЧАННАЯ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
АПЕЛЬСИН . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 КАПУСТА БРЮССЕЛЬСКАЯ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
АРБУЗ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 КАПУСТА ЦВЕТНАЯ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
БАЗИЛИК. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 КЕДРОВЫЙ ОРЕХ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131
БАКЛАЖАН . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 КЕФИР . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153
БАНАН . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 КЕШЬЮ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
БАТАТ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 КИВИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
БРАЗИЛЬСКИЙ ОРЕХ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 КИНЗА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
БРОККОЛИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 КИНОА. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
БРУСНИКА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 КЛУБНИКА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
ВИНОГРАД . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 КЛЮКВА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
ВИШНЯ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 КОКОС . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
ВОДОРОСЛИ МОРСКИЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180 КОЛЬРАБИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
ГОВЯДИНА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167 КОРИАНДР . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
ГОДЖИ ЯГОДА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 КРЕВЕТКИ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
ГОЛУБИКА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 КРЕСС-САЛАТ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
ГОРОХ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 КРОЛЬЧАТИНА. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167, 168
ГОРЧИЦА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 КРЫЖОВНИК . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
ГРЕЙПФРУТ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 КУНЖУТ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
ГРЕЦКИЙ ОРЕХ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129 КУРИЦА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167, 168
ГРЕЧИХА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 ЛАЙМ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
ГРИБЫ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174 ЛАНГУСТ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
ГРУША . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81 ЛИМОН . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
ДЫНЯ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 ЛУК РЕПЧАТЫЙ И ЗЕЛЕНЫЙ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
ЕЖЕВИКА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 ЛЬНЯНОЕ СЕМЯ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
ЗЕМЛЯНИКА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 МАКАДАМИЯ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
ИЗЮМ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 МАЛИНА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
ИМБИРЬ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177 МАСЛО СЛИВОЧНОЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
ИНДЕЙКА. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167 МАНГО. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
ИНЖИР . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 МАСЛИНЫ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183
ЙОГУРТ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153, 154 МАСЛО ГХИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157

231
МАСЛО КУНЖУТНОЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184 СЛИВА. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
МАСЛО ЛЬНЯНОЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184 СМЕТАНА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153, 154
МАСЛО ОЛИВКОВОЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184 СМОРОДИНА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
МАСЛО ХОЛОДНОГО ОТЖИМА . . . . . . . . . . . . . . . . 184 СПАРЖА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
МАТОЧНОЕ МОЛОЧКО . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179 СТЕВИЯ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187
МАШ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113 СУХОФРУКТЫ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
МЕД. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178 СЫР . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159
МИДИИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163 ТАРХУН . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
МИНДАЛЬ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136 ТВОРОГ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
МОЛОКО КОЗЬЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153 ТЕЛЯТИНА. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167, 168
МОЛОКО КОРОВЬЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153 ТОМАТ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
МОРЕПРОДУКТЫ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162 ТОПИНАМБУР . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
МОРКОВЬ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 ТЫКВА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
МЯСО . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166 ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
МЯТА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 УКРОП . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
НУТ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 УРЮК . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
ОВЕС . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 УСТРИЦЫ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
ОГУРЕЦ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 ФАСОЛЬ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
ОЛИВКИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183 ФЕЙХОА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
ОМАР . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163 ФЕНХЕЛЬ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
ПАПАЙЯ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 ФИНИК . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
ПАТИССОН . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 ФИСТАШКИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
ПЕКАН . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138 ФУНДУК . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
ПЕРЕЦ БОЛГАРСКИЙ И ОСТРЫЙ. . . . . . . . . . . . . . . . 34 ХРЕН. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
ПЕРСИК . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 ХУРМА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
ПЕТРУШКА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 ЦИКОРИЙ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
ПОДСОЛНЕЧНЫЕ СЕМЕЧКИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139 ЧЕРЕШНЯ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
ПРОДУКТЫ ПЧЕЛОВОДСТВА . . . . . . . . . . . . . 178, 179 ЧЕРНИКА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
ПРОПОЛИС . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179 ЧЕРНОСЛИВ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
ПРОСТОКВАША . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153, 154 ЧЕЧЕВИЦА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
ПШЕНО . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117 ШОКОЛАД. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188
РЕДИС . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 ШПИНАТ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
РЕДЬКА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 ЯБЛОКО . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
РЕПА. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 ЯЙЦА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
РИС . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
РОСТКИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186
РУККОЛА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
РЫБА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162
РЫБИЙ ЖИР . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165
СВЕКЛА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
СВИНИНА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168
СЕЛЬДЕРЕЙ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44