Вы находитесь на странице: 1из 11

В период временного перехода на дистанционное обучение по

дисциплине «Элективные курсы по физической культуре и спорту»


обучающиеся должны вести дневник самоконтроля и оценивать не
только субъективные показатели своего физического и
эмоционального состояния, но и объективные, отражающие
динамику критериев функциональной и физической
подготовленности. По окончании данного периода, с переходом на
контактное обучение обучающие должны предоставить
преподавателям результаты дистанционных занятий по
дисциплине «Элективные курсы по физической культуре и спорту»
в виде заполненных дневников самоконтроля, а также результаты
(в виде таблиц) самостоятельно проведенных функциональных
проб и тестов физической подготовленности.

САМОКОНТРОЛЬ, ДНЕВНИК САМОКОНТРОЛЯ

Самоконтроль - это метод самонаблюдения за состоянием своего


организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом. Любой
человек, начинавший систематически заниматься физическими упражнениями,
должен регулярно наблюдать за состоянием своего организма, что поможет
правильно регулировать величину нагрузки во время выполнения физических
упражнений, оценить результаты самостоятельной тренировки и при
необходимости изменять режим тренировки.
Физические упражнения действуют всесторонне на человеческий
организм. Под влиянием систематических занятий физическими упражнениями
увеличивается неспецифическая устойчивость организма по отношению к
самым различным неблагоприятным факторам: инфекциям, резким
температурным влияниям, радиации, интоксикациям и др.
При регулярных занятиях физическими упражнениями активизируется
деятельность всех органов и систем, увеличивается объем мышц, усиливаются
обменные процессы, совершенствуется сердечнососудистая система. Тем
самым, улучшается физическая подготовленность занимающихся, нагрузки
переносятся легко, а бывшие ранее недоступными результаты в разных видах
физических упражнений становятся нормой.
В основе достижения профессиональными спортсменами спортивного
результата и его роста лежат адаптационные процессы, происходящие в
организме. Используя самоконтроль, спортсмены оценивают свое физическое
развитие, двигательные качества и функциональные возможности.
Самоконтроль необходим для того, чтобы занятия оказывали
тренирующий эффект и не вызывали нарушения в состоянии здоровья.
Оздоровительное значение физической культуры общеизвестно имеет
огромное количество исследований, показывающих положительное влияние
физических упражнений на опорно-двигательный аппарат, центральную
нервную систему, кровообращение, дыхание, выделение, обмен веществ,
теплорегуляцию, органы внутренней секреции.
Вместе с тем, известны случаи, когда чрезмерные физические нагрузки
наносят ущерб здоровью, поэтому очень важно систематически следить за своим
самочувствием и общим состоянием здоровья. При решении вопроса о
дозировке тренировочных нагрузок важное значение имеет грамотный
самоконтроль.
Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение дневника
самоконтроля.
Ведение дневника самоконтроля позволяет выявить ранние признаки
переутомления и вовремя внести соответствующие коррективы в
тренировочный процесс. Он служит для учёта самостоятельных занятий
физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений,
показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической
подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.
В дневнике также следует отмечать случаи нарушения режима и то, как
они отражаются на занятиях и общей работоспособности. Регулярное ведение
дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и
методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической
нагрузки и отдыха в отдельном занятии.
Результаты самоконтроля занятий физическими упражнениями
регистрируются в дневнике. Самочувствие оценивается как хорошее,
удовлетворительное, плохое; дается оценка качеству сна: его
продолжительность, глубина, нарушения; аппетит оценивается как хороший,
удовлетворительный, плохой.
Масса тела определяется периодически (1-2 раза в месяц) утром натощак,
на одних и тех же весах, в одной и той же одежде.
Также контролируется артериальное давление (А/Д), частота сердечных
сокращений (ЧСС).
Тестирование функционального состояния организма проводится
регулярно 2 раза в месяц (ортостатическая проба и тест Руфье) и фиксируется в
специальной таблице (см. ниже).
Дневник самоконтроля

Дата

1. Самочувствие

2. Сон

3. Аппетит

4. Пульс в покое
(лежа утром
за 1 мин)
5. Пульс до
занятия
6. Пульс после
занятия
7. Двигательная
активность

8. Желание
заниматься

Заключение:
Антропометрические показатели

При 1 курс 2 курс 3 курс


поступл
ении
I сем II сем III сем IV сем V сем VI сем
1.
Рост, см

2.
Вес, кг

3. Артериальное
давление, мм рт.
ст.
4.
Пульс, уд/мин

5.
% жировой ткани

6. % мышечной
ткани
7. Индекс массы тела
(IMT)
8. Целевой рабочий
пульс
(рассчитывается
по формуле
Карвонена)

Заключение:
Результаты тестирования физической подготовленности

При 1 курс 2 курс 3 курс


Тест поступлен
ии I сем II сем III сем IVсем V сем VI сем

Подним.
туловища
из
положения
лежа

Отжимание

Гибкость

Оценка

Заключение:
Ортостатическая проба

Дата

Пульс
лежа за 1
мин

Пульс стоя
за 1 мин

Разница

Результат

Оценка

Заключение:
Результаты тестирования состояния сердечнососудистой системы
(Тест Руффье)

Дата
Пара-
метры
теста

Пульс перед
нагрузкой Р1

Пульс после
нагрузки Р2

Пульс через 1
мин после
восстановлен
ия Р3

Результат

Оценка

Заключение:
Методические указания к выполнению функциональных проб

I. Ортостатическая проба – метод исследования состояния


сердечнососудистой и нервной систем позволяет судить о балансе влияния
симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы
на регуляцию ритма сердца. Суть теста в переводе тела из горизонтального
положения в вертикальное и замере пульса в этих положениях.
Проведение:
1. Отдых 5мин. в положении лежа измерить пульс за 1 мин.
2. Встать. Стоять 1 мин. Затем измерить пульс за 1 мин.
3. Сравнить разницу между положениями стоя и лежа.
Оценка результатов:
 0-12 уд\мин – отлично;
 13-18 уд\мин- хорошо;
 18-25уд\мин- удовлетворительно;
 свыше 25уд\мин - неудовлетворительно.
При неудовлетворительном результате стоит выяснить причину
(перегрузки, заболевания и т.д).
ΙΙ. Тест Руффье - метод исследования работоспособности и
восстановления сердечнососудистой системы, а также тренированности
организма в целом.
Проведение:
1. 5 минут отдых сидя. Измерить пульс за 15 сек (Р1)
2. Выполнить 24 приседания за 30
сек. Сразу измерить пульс за 15 сек
(Р2)
3. Измерить пульс за последние 15сек первой минуты восстановления
после нагрузки. Результаты оцениваются по индексу сердечной деятельности
(ИСД):
ИСД = 4 х (Р1+Р2+Р3)-200
10
Оценка результатов:
 до 5 – отлично;
 5,1 – 10 – хорошо;
 10,1 - 15 – удовлетворительно;
 свыше 15 – неудовлетворительно.

ΙΙΙ. Оценка содержания жировой и мышечной массы тела

1. Измерения процентного содержания жировой ткани.


Оценка результата:
(для 18-39лет, девушки)
 <21% - низкое;
 21,0-32,9% - нормальное;
 33,0-38,9% -высокое;
 >39% -очень высокое.
2. Измерение процентного содержания мышечной массы.
Оценка результата:
(для 18-39лет, девушки)
 <24,3-низкое;
 24,3-30,3% - нормальное;
 30,3-35,3% - высокое;
 >35,4% - очень высокое.
3. Показатель индекса массы тела- рассчитывается по формуле:
ИМТ= вес(кг)
рост(м)2
Оценка результата:
 <18,5 - недостаточная масса тела;
 18,5-24,9 – нормальная;
 25,0-29.9 – тучность;
 >30 – ожирение.
ΙV. Расчет рабочего пульса(ЧСС) при занятиях физическими
упражнениями (бег, ходьба, плавание) можно произвести при помощи формулы
Карвонена. Основная цель наших занятий - тренировка сердечно сосудистой
системы, и необходимо заниматься на пульсе 40 – 60 % от максимального. Для
того чтобы вычислить ЧСС для занятий и понадобится формула Карвонена.
Расчет рабочего пульса по формуле Карвонена
ЧССр = [(220 – возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп
где, ЧССр – это пульс, рекомендуемый для кардиотренировки
ЧССп – это пульс в покое (его измерять необходимо утром после
пробуждения или спустя 15 минут полного покоя)
ИТН – это интенсивность планируемой нагрузки, т.е. в нашем случае от
40 до 60%. В формуле вместо % используем коэффициент от 0,4 до 0,6.
Максимальную ЧСС принято рассчитывать по формуле 220 – возраст,
поэтому в формуле мы учитываем возраст.
Пример расчета рабочего пульса по формуле Карвонена:
Предположим нам необходимо рассчитать рабочий пульс для девушки 20
лет, которой рекомендовано заниматься оздоровительным бегом. Рассчитаем
верхнюю и нижнюю границу, т.е. 40% и 60% от максимума. Пульс в покое 70
уд.мин.
ЧССр = [(220 – 20) – 70] х 0,4 + 70 = 122 уд/мин. Такой пульс будет
составлять нижнюю границу.
ЧССр = [(220 – 20) – 70] х 0,6 + 70 = 148 уд/мин. Такой пульс будет
составлять верхнюю границу.
Таким образом, для тренировки сердечно сосудистой системы необходимо
заниматься на пульсе 122 – 148 уд/мин. Необходимо помнить, что повышать
ЧСС нужно постепенно. Измерение пульса производят спустя 3 – 5 минут после
начала кардиотренировки, затем по мере необходимости или по самочувствию.
Можно измерить ЧСС за 15 секунд и умножить на 4, получим пульс за минуту.