Вы находитесь на странице: 1из 114

1

@denisfiber
2

Здравствуйте, друзья!

Мне приятно, что вы держите в руках эту книгу. Это моя


третья большая работа в которой я делюсь с вами своими
знаниями. В первых двух «Исповедь обжоры. Жизнь после
греха.» и «Заговоры на набор. Обряды на похудение.» я ставил
своей задачей посвятить вас в основы питания и тренировок,
разрушить популярные мифы и в целом коснуться по чуть-чуть
каждого аспекта, который связан с телостроительством. На
этот раз я решил пойти дальше и рассмотреть тело как
систему различных механизмов.

Вы узнаете много интересного про работу организма и


конечно же про то, как мы можем на него влиять, чтобы
максимизировать свои спортивные результаты.
Обещаю, будет интересно!

Желаю Вам приятного чтения.

@denisfiber
3

Тренировки
технологий, который привел к ее заметному
сокращению.

палеолитов. Технологический прогресс за последние 10000


лет:
Современная жизнь практически устранила ▪ Сельскохозяйственная революция
требование быть физически активным. В (последние 350 поколений)
отличие от наших палеолитических предков,
▪ Промышленная революция (последние 7
теперь выживание не зависит от способности
поколений)
большинства людей охотиться, строить
укрытия, собирать и выращивать пищу. Эти ▪ Цифровой век (последние 2 поколения).
успехи привели к серьезному недостатку -
сидячему образу жизни, который стал Все это привело к устранению большинства
причиной возникновения многих хронических ранее требуемых физических нагрузок. В
заболеваний, которые сейчас распространены большинстве западных стран необходимость в
повсеместно. значительных расходах энергии (калорий) на
добычу продуктов питания практически
Ученые и доктора высказывают сведена к нулю. Чтобы получить пищу нам
предположение, что внедрение модели достаточно пройти 200 метров до ближайшего
поведения жизнедеятельности палеолитов, магазина или доехать до него на автомобиле.
может быть эффективным способом снижения
различных заболеваний. В этой главе мы Несмотря на квантовый скачок в развитии
исследуем эту идею и рассмотрим технологий в течение этого 10000-летнего
практические рекомендации по частоте, периода, наш генетический профиль остался
интенсивности, продолжительности и режиму практически неизменным. Было подсчитано,
для выравнивания ежедневных физических что наш геном на 98,4% похож на тот, который
нагрузок с классическими уровнями, был до сельскохозяйственной революции.
ожидаемыми в нашем палеолитическом
геноме. Гипотеза о несоответствии и
ее клиническое значение.
Генетическая Разница между уровнем физической
предрасположенность к активности, ожидаемой нашим генетическим
профилем для нормальной метаболической
физической работе. функции, и тем, что фактически происходит,
В течение последних 2,4 миллионов лет создала идеальную среду для проявления
примерно 84000 поколений наших предков различных хронических заболеваний. В
вели образ жизни включающий охоту и последнее время, особенно за последние
собирательство. Жизнь охотников- 100 лет, наблюдался стремительный и
собирателей включала добычу пищи и воды, широкий рост ожирения, диабета 2
сборку ресурсов и создание из них одежды, типа и сердечно-сосудистых
укрытий и различного инвентаря, спасение от заболеваний. Каждый год,
хищников, а также коммуникацию в обществе начиная с 1900 года, за
(общение), что также предполагало исключением 1918 года, когда
передвижение. Соответственно, с течением была всемирная эпидемия
времени генетический профиль человека гриппа, сердечно-сосудистые
постепенно адаптировался посредством заболевания (ССЗ) были наиболее
естественного отбора. От наших предков распространенной причиной
требовалось большое количество регулярной смерти. По данным Американской
физической работы. Совсем недавно, с точки ассоциации кардиологов,

@denisfiber
зрения эволюции, произошел быстрый рост 82,6 миллиона взрослых
американцев (более одного
4
из трех) имеют один или несколько типов ССЗ.
Хотя распространенность смертности от
Палеолитический режим
сердечно-сосудистых заболеваний снизилась с
1980-х годов, она все еще остается основной тренировок.
причиной смерти в Соединенных Штатах. В Одним из главных отличий палеолитического
2007 году от сердечно-сосудистых заболеваний образа жизни было то, что регулярная
умерло 813 804 человека, причем почти физическая активность была абсолютно
половина смертей (49,9%) была связана с обязательна. Есть четыре аспекта жизни
ишемической болезнью сердца. охотника-собирателя, которые дают
представление о том, что требуется в наше
С момента становления цифровой эпохи, два время с точки зрения физической активности
поколения назад, особенно сильно возросла для борьбы с развитием хронических
распространенность ожирения и диабета 2 заболеваний.
типа. Так, например, в период времени между
1960 и 2000 годами, число взрослых ▪ Ежедневная физическая активность.
американцев с первой степенью ожирения Типичный день охотника-собирателя включал
(ИМТ между 30,0 и 34,0 кг / м 2 ) увеличивается, значительным объемом ходьбы от малой до
в среднем, на 2,5 процента в год. Данные за умеренной интенсивности. Для добычи воды и
2009 год показывают, что только в одном штате пищи часто требовалось преодолевать
(Колорадо) распространенность ожирения большие расстояния по труднопроходимой
составляла не менее 20 процентов. Тридцать местности. Подсчитано, что ежедневное
четыре штата были на уровне или превышали расстояние, которое проходили охотники-
25 процентов, и девять из них (Алабама, собиратели, составляло от 8 до 16 километров.
Арканзас, Кентукки, Луизиана, Миссисипи, Соответствующий расход энергии для этого
Миссури, Оклахома, Теннесси и Западная объема физической активности составляет
Вирджиния) имели распространенность приблизительно от 600 до 1800 калорий в день
равную или превышающую 30 процентов. Было - примерно в три-пять раз выше, чем у
подсчитано, что почти 300 000 смертей в год среднестатистического человека сегодня.
можно связать с ожирением.
Кроме того, поскольку ежедневные походы в
Подобно ожирению, распространенность значительной степени выполнялись для
диабета 2 типа тоже резко возросла в приобретения средств к существованию, это
цифровую эпоху. В шесть раз возросла означало, что значительная часть пройденного
распространенность диабета 2 типа в период с расстояния также была связана с перевозкой
1958 по 1993 год. На сегодняшний день 25,4 тяжелых грузов еды и/или воды,
миллиона взрослых американцев (11,5 приобретенных в течение дня во время охоты и
процента взрослого населения США) страдают сбора. Этот ежедневный уровень физической
сахарным диабетом. По оценкам активности выполняли все члены общества
Американской диабетической ассоциации, охотников-собирателей, за исключением очень
около 200000 смертей в год связаны с молодых и очень старых. Интересно, что даже
диабетом 2 типа. Ожидается, что это число женщины с маленькими детьми ежедневно
будет только расти в будущем. Устранение проходили до 5 километров, неся не только
необходимости выполнения регулярных своих детей, но и различные ресурсы.
физических нагрузок сделало наши тела
уязвимыми для хронических заболеваний.
▪ Примитивная силовая тренировка.
Хотя охотник-собиратель вряд ли бы стал
К сожалению точной статистики по России мне
поднимать камни с намерением улучшить
найти не удалось, но не думаю, что в нашей
мышечную силу, эта и другие задачи все равно
стране она сильно отличается от США или
возникали в обычной жизни, что естественным

@denisfiber
Европы. Какое нужно принять решение?
образом создавало высокий уровень
Изучение нашего прошлого может улучшить
мышечной подготовленности, как побочный
будущее.
5
продукт. В конце успешной охоты добыча так же охотники-собиратели не могли
должна была быть перенесена (часто на участвовать в добыче пищи, воды и дров, не
большие расстояния) в лагерь. Добыча таких проходя значительные расстояния, чтобы найти
продуктов как орехи и ягоды требовала эти ресурсы, а затем не доставив их обратно в
большой гибкости, умения лазать и копать. И лагерь (то есть опять получение аэробной и
так же, как на охоте, требовалось перевозить анаэробной нагрузки).
собранные продукты на большие расстояния от
места сбора до лагеря. Все люди в повседневной жизни принимали
участие в разнообразных занятиях,
Другая необходимая физическая работа, обеспечивая высокий уровень всесторонней
которая способствовала мускульной физической подготовки. Еще одна
физической подготовке охотников- интригующая особенность палеолитического
собирателей, заключалась в строительстве и образа жизни заключалась в том, что за серией
обслуживании жилых помещений, которые физически сложных дней должен был
требовали регулярного ремонта и содержания. последовать день отдыха. После кропотливой
Кроме того, охотники-собиратели также многодневной охоты и/или сбора, которые
должны были создавать инструменты для требовали перемещений на многие километры,
строительства вручную. следовали относительно легкие дни, в которые
выполнялись менее сложные задачи в лагере.
▪ Интервальная тренировка. Тем не менее важно отметить, что охотник-
В то время как большинство походов, собиратель не просто отдыхал в положении
связанных с охотой и собирательством, лежа весь свой выходной. Легкий день по-
состояли из пеших прогулок на большие прежнему включал в себя большую
расстояния с интенсивностью от низкой до физическую активность и мог состоять из работ
умеренной, также, периодически, возникала по техническому обслуживанию лагеря,
необходимость в более высокой строительству и ремонту охотничьих
интенсивности. Например, охоту и принадлежностей, не стоит забывать и про
преследование животных можно приравнять к социальные мероприятия, например танцы.
современной интервальной тренировке. Естественная палеолитическая периодизация
Однако охота, вероятно, была ограничена (тяжелые дни, за которыми следуют
несколькими короткими периодами в неделю, восстановительные дни) сравнима с практикой,
так как запасенной еды хватало на несколько которой придерживаются многие
дней. современные спортсмены в своих
тренировочных программах.

▪ Комплексная периодизация.
Кажется логичным, что программа тренировок
Две интересные вещи, которые мы можем
палеолитов имела значительные достоинства
увидеть в образе жизни охотника-собирателя,
для укрепления физического здоровья. Давайте
и которые имеют отношение к фитнесу в
посмотрим, что наука говорит о переносе
современную эпоху, включают схожий
такого подхода на современного человека.
характер в разнообразии деятельности.

Широкий спектр ежедневных задач, требуемых Текущие исследования.


в жизни охотника-собирателя, обеспечивал Отличительными чертами примитивного
высокий уровень физической подготовки во образа жизни были регулярная ходьба на
всех областях, включал кардиореспираторную большие расстояния с эпизодическими
тренировку, мышечную тренировку и гибкость. всплесками интенсивного спринта, а также
Маловероятно, что охотник-собиратель высокий уровень мышечной работы,
участвовал только в охоте (то есть, выполнял включающий скалолазание, копание, подъемы
аэробные занятия) и не участвовал в в гору и другие различные формы физического

@denisfiber
транспортировке добычи (то есть, выполнял
анаэробные занятия) обратно в лагерь. Точно
труда.
6
Результаты текущих исследований дают -парковаться на самом дальнем парковочном
основание полагать, что повышенная месте от продуктового магазина
ежедневная трата энергии посредством -ездить в магазин на велосипеде или ходить
физической активности является одним из пешком
наиболее мощных факторов, определяющих -совершать дальние прогулки и проводить
долгосрочное здоровье и выживание. Более активные игры с собакой
того, исследования показали, что существует -носить свои продукты в магазине в корзине, а
сильная взаимосвязь «доза-реакция» между не возить в тележке
объемом упражнений (выполняемых с -плавать, играть в футбол, танцевать и многое
интенсивностью от низкой до умеренной) и другое.
получением многочисленных преимуществ для
здоровья, включая улучшение Будьте здоровы!
кардиореспираторной (система, состоящая из
сердечно-сосудистой системы и системы
дыхания) подготовленности, состава тела, Половые различия
липидного профиля и чувствительности к
инсулину. Исследования показывают, что
и спорт.
быстрые и впечатляющие улучшения в На самом деле большинство основных
кардиореспираторной системе могут быть различий в физической производительности и
достигнуты с помощью высокоинтенсивных метаболизме между полами объясняется
интервальных тренировок. Например, одно размером и составом тела, а не самим полом.
исследование показало 20-процентное Основные гендерные различия кроются в
улучшение уже после шести недель половых гормонах и типах мышечных волокон.
интервальных тренировок. Хороший уровень Жировые и мышечные ткани женщин лучше
кардиореспираторной подготовленности приспособлены для обработки углеводов и
является, пожалуй, самым важным фактором жиров, чем мужские. Все эти различия делают
для сердечно-сосудистого здоровья, поскольку женщин более метаболически
было показано, что низкая подготовленность приспособленными для почти всего того, что
является причиной большего числа смертей связано со здоровьем и работоспособностью,
среди мужчин и женщин. за исключением коротких интенсивных
всплесков активности, которые зависят от
Исследования также подтверждают важность гликолитических способностей.
выполнения тренировок с отягощениями в
качестве дополнения к регулярным занятиям Итак, для начала, какая разница между
аэробикой. Фактически, многие исследования мужчинами и женщинами? Или, по крайней
показывают усиленную адаптацию организма, мере, насколько велики физиологические
когда аэробные и анаэробные тренировки различия в основных параметрах, которые
комбинируются, по сравнению с выполнением относятся к силе и производительности?
только одного типа тренировок. Различия не очень большие. Мужчины и
женщины очень похожи по метаболизму, по
Как итог - современные исследования крайней мере, если смотреть на скорость
позволили установить нам, что имитация
физической деятельности наших предков
способно улучшить здоровье современного
человека не просто в теории, но и на практике.

Если перед вами не стоит задача набрать


экстремальную мышечную массу или развить
супер силу, то для улучшения своего здоровья

@denisfiber
будет достаточно просто включить больше
активностей в свою жизнь:
-пойти на рыбалку или охоту
7
метаболизма. Около 90% ежедневных
Метаболизм.
энергетических затрат зависят от безжировой
Женщины, как правило, имеют около 2/3
массы, жировой массы и уровня активности.
мышечной массы и в 2 раза больше жира, чем
Женщины, как правило, имеют более
мужчины, но при этом, как правило, имеют
медленный метаболизм, чем мужчины, но
значительно лучшее метаболическое здоровье.
разница в основном зависит от мышечной
На первый взгляд, можно ожидать, что человек
массы и размера тела, а не от пола. Что
с большим количеством мышц и меньшим
касается различий в мышечной массе, то
количеством жира должен быть более
женщины, как правило, имеют около 2/3
метаболически здоровым. Однако цифры в
мышечной массы мужчин, с большей разницей
исследованиях показывают другую историю. У
в мышечной массе в верхней части тела,
мужчин выше уровень глюкозы в крови
примерно 1/2, в то время как в нижней части
натощак в среднем на 50-100%, а скорость
тела мужчины и женщины схожи на 3/4. И хотя
усвоения глюкозы мышцами - на 30-50%
мужчины, как правило, сильнее женщин, это
медленнее. Итак, очевидный вопрос: почему
объясняется как раз различиями в мышечной
такая разница? Ответ очень простой: организм
массе. Это означает, что если мужчина и
женщины лучше оснащен для различных
женщина имели бы одинаковый размер мышц,
метаболических функций. Почему так? Ответ
то у них была бы примерно одинаковая сила.
вы найдете ниже.
Что касается аэробных показателей, мужчины,
как правило, немного быстрее, чем женщины с
эквивалентным уровнем подготовки. Это Роль эстрогена.
различие почти полностью объясняется При обсуждении гендерных различий в
составом тела (мужчины склонны быть худыми), спортивной сфере, первое, на что люди
гематокритом (более высокий уровень обращают внимание - это половые гормоны, и
тестостерона приводит к немного большему на то есть веская причина. Основная часть
количеству эритроцитов) и размером сердца. различий заключается в том, что большая
мышечная масса у мужчин обусловлена более
Смысл этой главы состоит в том, чтобы высоким уровнем тестостерона, а большая
вникнуть в те различия, которые действительно разница в метаболических характеристиках
существуют между мужчинами и женщинами и объясняется более высоким уровнем эстрогена
не зависят от размера и состава тела. Мы также у женщин. Наши мышцы имеют рецепторы
обсудим как эти различия влияют на эстрогена, и, на самом деле, есть все
тренировки и диету. основания полагать, что эстроген играет
важную роль в полезных адаптациях, которые
происходят при тренировках. По сравнению с
малоподвижными мужчинами, у
тренированных мужчин в 3-5 раз больше
рецепторов эстрогена в мышцах (что говорит о
том, что они становятся более чувствительными
к воздействию эстрогена). Возможно это
слегка смутит мужчин, которые занимаются
спортом, но не стоит волноваться. Мужчины,
рожденные с нарушениями в системе
эстрогенов (дефектные ферменты ароматазы
или мутированные рецепторы эстрогена),
более склонны к резистентности к инсулину и
диабету. В исследованиях было обнаружено,
что рецепторы эстрогена в митохондриях
увеличивают скорость поглощения глюкозы в

@denisfiber
мышцах при их активации. Пока ваш уровень
эстрогена в норме, единственное, что
8
происходит из-за повышенной непосредственно в общее кровообращение, то
чувствительности мышц к эстрогену - это висцеральный жир с венозной кровью сначала
улучшение поглощения глюкозы в мышцах и направляется в печень. Ваша печень и
улучшение метаболического здоровья. поджелудочная железа - это основные органы,
которые регулируют уровень глюкозы в крови,
Еще одна причина, которая показывает почему и увеличение содержания жирных кислот,
эстроген является основным игроком в поступающих в вашу печень из висцерального
улучшенном метаболическом здоровье жира, может снизить чувствительность вашей
женщин, заключается в том, что гендерные печени к инсулину, что может нарушить
различия в чувствительности к инсулину не усвоение (гомеостаз) глюкозы. Помимо этого
возникают до наступления половой зрелости (в висцеральный жир также более активен в
это время инсулин уменьшается у мужчин и производстве воспалительных цитокинов
увеличивается у женщин на кг сухой массы (пептидные информационные молекулы). Таким
тела). Кроме того, чувствительность женщин к образом, схема распределения жира у женщин
инсулину снижается после менопаузы, но часто является более выгодной для здоровья.
улучшается, когда они переходят на
заместительную терапию эстрогенами. Однако, Жир производит два гормона, которые
как и в большинстве случаев, слишком много положительно влияют на метаболическое
может быть так же плохо, как и слишком мало. здоровье: лептин и адипонектин. Лептин
Некоторые исследования показывают, что у помогает подавлять аппетит и улучшает
женщин, использующих оральные чувствительность к инсулину. Адипонектин
контрацептивы, чувствительность к инсулину также связан с лучшей чувствительностью к
примерно на 40% ниже, чем у женщин не инсулину. Различные исследования показывают,
принимающих их при одинаковом ИМТ, что у женщин уровень адипонектина выше в
составе тела и физических активностях. Итак, среднем на 34% (женщины с ожирением и
главный вывод: эстроген полезен для обмена мужчины с ожирением) и на 127% (женщины с
веществ в пределах нормального худой фигурой и мужчины). Адипонектин
физиологического диапазона. Когда в системе работает через активацию пути AMPK,
эстрогенов что-то выходит из строя, когда увеличивая поглощение глюкозы и окисление
эстроген слишком низок или слишком высок, жиров в мышцах. Однако у женщин меньше
нарушается обмен веществ. рецепторов адипонектина, чем у мужчин, и
сильная корреляция между уровнем

Разница в жире. адипонектина, активацией AMPK и


поглощением глюкозы наблюдается только у
Хотя у женщин, обычно, процент жира больше,
мужчин. По этой причине, в целом, несмотря
существуют различия в том, где хранится этот
на то, что женщины действительно имеют
жир, а также в характеристиках этого жира.
более высокие уровни лептина и адипонектина,
Для начала мужчины, как правило, имеют
они играют лишь незначительную роль в
больше висцерального жира (жир
метаболических различиях между мужчинами и
накапливается вокруг органов в брюшной
женщинами.
полости), а женщины, как правило, имеют
больше периферического подкожного жира
Жировая ткань поглощает глюкозу из крови
(жир накапливается между мышцами и кожей).
примерно со скорость ~40% от скорости
Это приводит к образованию «яблочной» или
поглощения глюкозы мышечными тканями. Это
«грушевидной» формы тела и это очень важное
означает, что мышцы являются более важным
отличие. Висцеральный жир - это один из
фактором для удаления глюкозы, а жировая
самых неприятных видов жира, который
ткань играет меньшую роль, но при этом
увеличивает риск сердечных заболеваний,
скорость поглощения глюкозы выше у женских
диабета и всевозможных болезней.
жировых клеток, чем у мужских, что может
Висцеральный жир более чувствителен к

@denisfiber
являться одним из факторов лучшего обмена
катехоламинам (адреналину и норадреналину),
глюкозы у женщин.
и если подкожный жир может поступать
9

Различия в мышцах. После еды повышается уровень триглицеридов


Самое важное мышечное различие
и ЛПОНП (липопротеинов очень низкой
заключается в том, что женщины, как правило,
плотности, которые в основном служат
имеют большую долю медленных волокон l
транспортным средством для жира). Они
типа (примерно на 27-35% большую площадь
быстрее возвращаются к исходному уровню у
волокон l типа относительно общей площади
женщин, потому что их мышцы могут поглощать
волокон в сравнении с мужчинами) и большую
больше жира и быстрее. Вдобавок к этому у
плотность капилляров. Это два ключевых
женщин больше внутримышечных
фактора. Большее число волокон l типа и
триглицеридов, чем у мужчин. Существует
большая плотность капилляров означают
тесная связь между тем, сколько жира
лучшую перфузию тканей (способность
накапливается в мышцах и тем, насколько легко
доставлять больше крови мышцам для
его использовать. Чем больше жира вы можете
обеспечения их кислородом и очистки
использовать во время физических нагрузок,
метаболитов) и более эффективное окисление
тем лучше. Это экономит гликоген, снижает
глюкозы и жирных кислот (потому что волокна
уровень воспринимаемой нагрузки (что тесно
типа l - это волокна с большим количеством
связано с уровнем гликогена) и позволяет
митохондрий и аэробных ферментов).
выдерживать её дольше. Более того, у женщин
Резистентность к инсулину и диабет 2 типа
не только больше внутримышечных
коррелируют с процентным содержанием
триглицеридов, чем у мужчин, так они еще и
волокон 1го типа и плотностью капилляров.
более доступны. Мужчины, как правило, имеют
Чем этих волокон меньше, тем хуже. Это
несколько крупных липидных капель (жиры
является основной причиной по которой
запасаются в форме капель в цитоплазме
чернокожие люди, особенно
клетки) и меньше перилипинов (белки на
западноафриканского происхождения, имеют
внешней стороне липидных капель, которые
успехи в различных видах спорта зависимых от
расщепляют триглицериды и помогают
быстрых волокон (американский футбол и
транспортировать их в митохондрии). У
баскетбол), но при этом они страдают от более
женщин, наоборот, липидных капель больше,
частых случаев возникновения диабета и
но они меньшего размера, а также больше
сердечных заболеваний. В среднем они имеют
перилипинов. Меньшие по размеру липидные
более высокую долю быстрых мышечных
капли более доступны перилипинам и липазам
волокон (ll типа), которые превосходны для
для расщепления накопленного жира и его
взрывных движений, но не так хороши для
окисления в митохондриях.
метаболического здоровья. Таким образом,
большая доля волокон l типа и более высокий
Итак, теперь о важном: как все это влияет на
уровень эстрогена, в значительной степени
тренировки? Независимо от вида тренировок
объясняют, почему женские мышцы лучше
(аэробные или анаэробные), женщины
справляются с глюкозой. Но и это ещё не всё.
используют больше жира при любых
интенсивностях упражнений, чем мужчины, что
Мышцы у женщин также лучше справляются с
означает, что при прочих равных условиях они
жиром, чем мышцы у мужчин, даже если
более устойчивы к усталости. Но с другой
сравнивать только волокна l типа. У женщин
стороны мужчины имеют более высокие
концентрация жирных кислот в плазме
гликолитические способности, чем женщины.
примерно на 40% выше, чем у мужчин, и они
Это означает, что они могут сжигать больше
могут эффективно использовать эти жирные
глюкозы в отсутствие кислорода, что
кислоты. FAT/CD36 являются наиболее
обеспечивает лучшую производительность при
важными белками для доставки жирных кислот
коротких интенсивных усилиях, но это также
в мышцы и их транспортировки в митохондрии.
подразумевает большее накопление лактата
Концентрация FAT/CD36 увеличивается у
(продуктов распада в процессе создания
обоих полов в результате тренировок, но у

@denisfiber
энергии) и в следствии более длительное время
женщин она всегда выше, независимо от того
восстановления. Это связано как с более
была проведена тренировка или нет.
высоким процентом волокон ll типа, так и с
10
более высоким уровнем гликолитических действительности при сравнении отдельных
ферментов (в частности, гликогенфосфорилазы, мужчин и женщин.
пируваткиназы, фосфофруктокиназы и
лактатдегидрогеназы). Из существующих различий наиболее
значимыми являются: тип волокон и половые
гормоны. Они объясняют, почему женщины
Различия в использовании более метаболически приспособлены
практически ко всему. Женский организм
ресурсов. лучше избавляется от ЛПОНП и триглицеридов,
Есть некоторые интересные различия в имеет лучшую чувствительность к инсулину,
пропорциях жира и углеводов, которые имеет более благоприятное для здоровье
мужской и женский организм использует в распределение жира в теле и сжигает больше
разное время. В состоянии голода (отсутствия жира при любых физических активностях.
пищи) мужчины и женщины сжигают примерно Единственные пункты, в которых мужчины
одинаковое количество жира. Однако после имеют преимущество - это гликолитические
еды женщины, как правило, накапливают способности и взрывная производительность.
больше жира и окисляют больше глюкозы по И оба этих пункта связаны с большей долей
сравнению с мужчинами. При поддержании волокон типа II.
изокалорийной диеты (мало жиров в рационе)
с высоким содержанием углеводов Так что же нам делать со всем этим?
концентрация гликогена у мужчин возрастает Для начала, девушки, не бойтесь углеводов.
быстрее, в отличии от женщин, поскольку у них Они не только вкусны и восхитительны, но и
дополнительные углеводы используются более чувствительны к инсулину, и чем больше
немедленно в качестве топлива вместо того, их вы едите, тем больше их вы сжигаете. Во-
чтобы запасаться. Если рассматривать как вторых, вам не сложнее сбросить вес, потому
организм у мужчин и женщин ведет себя что вы женщина. Да, вам, вероятно, придется
натощак, то уровни триглицеридов в плазме съедать меньше калорий, чем мужчине,
повышаются у обоих полов одинаково, но который весит столько же, сколько и вы, но
после 48-часового голодания у женщин основными факторами, определяющими ваши
увеличивается запас триглицеридов в мышцах, потребности в калориях, являются размер тела,
а у мужчин увеличивается уровень состав тела и уровень активности, при этом пол
триглицеридов в печени. играет незначительную роль или не играет ее
совсем. Если вы более активны, чем парень,
Во время тренировок, как упоминалось ранее, который весит столько же, сколько и вы, тогда
женщины сжигают большее количество жира, вы можете есть больше, чем он. Ну и наконец,
по сравнению с гликогеном при любых что касается тренировок, вы можете выполнять
интенсивностях упражнений, чем мужчины. больше работы и получать больше результатов,
Тем не менее, после тренировки, вектор чем парни. Ваши мышцы по своей природе
меняется. Женщины сжигают больше имеют более щадящие требования к гликогену
гликогена, в то время как мужчины сжигают и более устойчивы к усталости.
больше жира.

Итоги. Как мы растем:


Повторюсь, гендерные различия, связанные с
физической работоспособностью, не так уж
анаболические
велики, и они в меньшей степени зависят от сигналы.
пола как такового и больше зависят от состава
Можем ли мы предсказать, как наше тело
тела. Кроме того, имейте в виду, что все мы
отреагируют на программу тренировок или
индивидуальны и некоторые пункты из этой
диету? Должны ли вы есть 30 гр. белка каждые
главы могут не соответствовать
@denisfiber 3 часа? Могут ли физические нагрузки
навредить организму? Вот некоторые вопросы
11
из области анаболизма, на которые пытаются вентиляторы выйдут из строя, некоторые части
ответить ученые и врачи. системы будут перегреваться и в конечном
итоге отключатся. Чтобы этого не произошло,
Наши тела используют различные сигнальны и материнская плата контролирует скорость
механизмы, чтобы сообщить нашим мышцам, вращения вентиляторов и регулирует их в
что им нужно расти. Много исследований соответствии с изменениями температуры,
посвящено изучению того, как диеты и сообщаемыми датчиками. Это похоже на то,
физические нагрузки влияют на это общение. как наше тело пытается поддерживать
Например, наши тела претерпевают внутреннюю среду в стабильности, чтобы
изменения, когда мы питаемся белком и выжить. У животных, в том числе и людей, этот
многие исследователи утверждают, что мы процесс очень сложен. Например, организм
можем использовать эти изменения для постоянно регулирует такие вещи как
прогнозирования роста мышц. Однако нам температуру и кровяное давление, чтобы
может быть трудно предсказать будущее, обеспечить наше выживание. Это
потому что тело это сложная штука. Нам нужно регулирование сложно, потому что тело
определить и вычислить все факторы, которые постоянно подвергается воздействию внешних
могут влиять на результат, прежде чем мы факторов, таких как погода и температура
сможем сделать точный прогноз. Тело обладает окружающей среды. Физические упражнения
большим количеством анаболических также являются частью внешней среды.
механизмов, и все они связаны друг с другом -
это чем-то похоже на автомобиль, который В силовых видах спорта мы используем
состоит из множества частей, которые зависят сокращения мышц против силы тяжести, чтобы
друг от друга. Иногда люди смотрят на один создать то, что организм воспринимает как
механизм и говорят, что он приносит результат. «стрессор». Чтобы преодолеть это внешнее
Например, они говорят, что анаболические напряжение, организм корректирует свою
гормоны, такие как тестостерон, вызывают внутреннюю среду. Например, организм может
гипертрофию. Означает ли это, что всплеск увеличить приток крови к мышцам и повысить
тестостерона после упражнений приводит к частоту сердечных сокращений. Это
росту мышц? называется гомеостазом, и обычно он
максимально активируется для устранения
СМИ часто искажают научные статьи, поэтому в краткосрочных проблем. Но организм также
интернете много ошибочных советов. Наша может адаптироваться путем внесения
цель сегодня - выяснить, можем ли мы долгосрочных изменений для того, чтобы в
использовать исследования для будущем легче преодолевать нагрузки, это
прогнозирования мышечного роста. Для этого называется гормезисом. Примером гормезиса
мы обсудим, как организм адаптируется к является то, что ваше тело повышает свою
физическим упражнениям. Затем мы способность выполнять тяжелую работу,
рассмотрим синтез мышечного белка (MPS) и набирая мышечную массу. С биологической
распад мышечного белка (MPB). Эти механизмы точки зрения наши мышцы являются
имеют много интересных функций в организме, адаптивным механизмом. Если у вас много
и мы узнаем, как они связаны с результатами. мышечной массы, то, скорее всего, вы хорошо
Мы также обсудим различные заявления о приспособлены для выполнения краткосрочных
24-48-часовом интервале употребления пищи силовых нагрузок, но, вполне вероятно, что
после тренировки, рекомендации по частоте плохо приспособлены для других (например,
употребления пищи, влияние НПВП марафонов). Быть хорошим в одной
(обезболивающих) на гипертрофию и силу и то, конкретной деятельности обычно означает, что
как люди реагируют на физические нагрузки. мы хуже в другой из-за принципа
специфичности. Принцип гласит, что вы должны

Гомеостаз и гормезис. тренироваться в соответствии со спортивной

@denisfiber
целью, которую вы пытаетесь достичь.
Компьютерам нужны вентиляторы для
Например, если ваша цель - получить
охлаждения их внутренних компонентов. Если
максимальную силу в приседе на одно
12
повторение, большая часть ваших тренировок признаком болезней, нарушения обмена
должна вращаться вокруг приседаний и веществ и т. д. В других случаях это может быть
связанной с приседаниями работой просто результатом сидячего образа жизни,
(подвижность/изоляция). Однако, некоторые недостатка пищи, слабоволия и плохих
исследователи задаются вопросом, насколько привычек питания. Ни один из этих пунктов не
важна специфичность тренировок, утверждая, указывает на хорошее состояние здоровья.
что генетика лучше предсказывает спортивный
потенциал. Ваши мышечные ткани очень пластичны, что
означает, что они могут расти или

Молекулярная перспектива. атрофироваться. Потенциал роста мышц


зависит не только от вашей генетики, но также
Поддерживать большую мышечную массу
от того, как ваш режим (т.е. упражнения, диета,
очень сложно. Ваше тело постоянно пытается
восстановление) включает или выключает ваши
адаптироваться, добавляя или удаляя
гены. Это называется экспрессией генов. Она
мышечную массу в ответ на окружающую
определяет то, как наши тела построены и
среду. Важные факторы в этом процессе -
функционируют. Экспрессия генов влияет не
доступность энергии, восстановление и
только на наши мышцы, но и на нашу иммунную
внешние стрессоры. Доступность энергии - это
систему с помощью таких механизмов, как
в основном ваше питание, то как и когда вы
воспаление и окисление свободных радикалов.
едите. Восстановление тоже включает в себя
СМИ часто сообщают, что воспаление и
питание, но также включает в себя сон и отдых
свободные радикалы вредны для организма.
от стресса (как физического, так и
Например, вы можете услышать, что свободные
психического). Мышечная масса очень
радикалы повреждают наши клетки, и поэтому
требовательна к энергии. Если бы перед нами
мы должны потреблять большое количество
стояла цель просто выжить, как у наших
антиоксидантов, чтобы предотвратить эти
предков, то у нас было бы больше жира, а не
повреждения. Эта точка зрения основана на
мышц, потому что мышцы снижают потенциал
ограниченном понимании того, как организм
выживания из-за своих высоких
приспосабливается к окружающей среде.
энергетических потребностей. Когда организм
Исследования показывают, что временные
распознает сценарий голода, он атрофируется.
воспаления и окислительные повреждения
С биологической точки зрения люди с большей
необходимы для правильной адаптации нашего
мышечной массой показывают нам, что у них
организма. Таким образом, принимая
есть доступ к изобилию ресурсов (например,
противовоспалительные средства и
продуктов питания). Это одна из причин
антиоксиданты, мы можем препятствовать
почему на генетическом уровне такие люди
попыткам нашего собственного организма
нам кажутся более привлекательными, но мы
улучшить себя.
сейчас не об этом. Мышечная масса также
многое говорит нам о нашей внутренней
Тело имеет несколько требований, которые
среде. Во-первых, человек с крепким
необходимо выполнить, прежде чем оно
мышечным телосложением должен уметь часто
сможет адаптироваться к физическим
тренироваться на тяжелом уровне, который
нагрузкам. Одно из этих требований - вы
бросает ему психологический и физический
должны тренироваться в пределах своей
вызов. Если вы можете сделать это, то у вас
работоспособности. Если вы превышаете ее, вы
есть такие черты личности как сила воли,
переусердствуете. Временное
способность планировать и придерживаться
перенапряжение может быть полезным в
программ и режима. Во-вторых, ваши
правильно периодизированном плане
внутренние механизмы должны оптимально
тренировок, но если вы делаете это на
функционировать, чтобы вы могли получить
постоянной основе, это может привести к
результат. Все от гормональных и
перетренированности, которая может быть
молекулярных реакций до генетики является

@denisfiber
вредной и даже опасной для организма. Врачи
частью этого уравнения. С другой стороны,
предупреждают, что чрезмерные физические
недостаток мышечной массы может быть
нагрузки могут ослабить вашу иммунную
13
систему, тем не менее, ваша иммунная система двухмесячной программы тренировок с
улучшается при оптимальном для вас уровне отягощениями, в то время как пять других
физических нагрузок. Кроме того, сердечно- получили 8 кг. мышечной массы. В среднем
сосудистая система (сердце, легкие и кровь) и прибавка составила 5 кг. Вы не можете
лимбическая (мозг) также выигрывают от них. экстраполировать эти результаты на себя. Вы
не можете точно предсказать, какой ответ

Чем мы отличаемся? выдаст ваш организм. У вас могут быть


совершенно другие результаты, даже если вы
Ткани скелетных мышц состоят из белков и
будете следовать той же программе
существуют в гомеостатическом перетягивании
тренировок и/или диете. Кроме того, ученые
каната между их созданием (синтез мышечного
часто используют «удобные образцы» во
белка: MPS) и деградацией (распад мышечного
многих исследованиях. Удобный образец - это
белка: MPB). На эти два механизма влияют
группа людей, которые «удобно» выбраны для
физические нагрузки и питание. Физические
участия. Это нормально, что профессора и
нагрузки обладают анаболическим и
исследователи просят студентов университетов
катаболическим потенциалом. Это означает,
присоединиться к исследованию. Допустим,
что физические упражнения могут привести к
они выбрали 10 подходящих по параметрам
росту или атрофии мышц в зависимости от того,
студентов мужского пола в возрасте от 18 до
как вы периодизируете свою программу и
20 лет. Эти участники не будут
восстанавливаетесь после каждой тренировки.
репрезентативными для обычного населения,
Рост связан с повышением MPS и снижением
поскольку у них своя жизнь, а у вас своя.
MPB, а атрофия связана с увеличением MPB и
Допустим, вы хотите купить акции и решили
снижением MPS. Подумайте об этом так: MPS -
узнать, является ли Microsoft хорошей
это как хорошие пчелы, которые приносят мед
инвестицией. Безусловно, вы хотели бы
в улей, а MPB - как злые пчелы, которые
рассмотреть весь график роста компании, а не
пытаются украсть мед из улья. И добрые и злые
только его небольшую часть. Если бы вы
пчелы постоянно пытаются приносить и уносить
взглянули только на небольшой всплеск роста
мёд из улья, но в конце дня важно только то,
на временной шкале, это не дало бы вам
сколько осталось мёда. Если есть чистый
никаких представлений о том, как компания
прирост меда (+MPS-MPB), то улей будет
развивалась с течением времени. В науке то
пополняться. Но если побеждают злые пчелы,
же самое: нужно взглянуть на всю картину,
улей опустеет. Дело в том, что сбор меда и
важно понять, кто эти люди принимающие
кража меда - это непрерывные процессы,
участие в исследовании.
которые происходят в течение дня. Иногда
люди мыслят лишь в рамках дней или недель, но
это не совсем верно. Рост и потеря мышц это Синтез и распад мышечного
непрерывный процесс, который зависит от
белка.
нашего питания и физических нагрузок. Тем не
Как мы уже кратко обсудили, синтез
менее, есть много различий между людьми и
мышечного белка (MPS) и распад мышечного
тем, насколько хорошо их тела адаптируются к
белка (MPB) являются основными
физическим нагрузкам. Проблема заключается
механизмами, которые регулируют рост и
в том, что очень мало исследований сообщают
потерю мышечной ткани. MPS наращивает
нам, как люди реагируют на физические
мышечную массу, в то время как MPB
нагрузки. Обычно изучения направлены на
наоборот. Предполагается, что ежедневный
определение того, как люди реагируют в
чистый баланс MPS и MPB определяет наш
среднем, как группа. Я часто вижу людей,
массовый прирост. Это называется
обсуждающих исследования в интернете, и
ремоделированием мышечной ткани, и оно
обычно они смотрят лишь на результаты, после
реагирует на такие стимулы как физические
чего напрямую связывают их со своей жизнью.
упражнения, диета и сон.
Это неправильно, и вот почему: допустим, у вас

@denisfiber
есть 10 человек в исследовании. Пятеро
увеличили свою мышечную массу на 2 кг. после
14
Насколько растут наши мышцы в ответ на аминокислоты являются анаболическими,
физические нагрузки? Это зависит от потому что они временно увеличивают MPS.
множества факторов - насколько наша Все это не означает, что вы должны есть сразу
генетика «соответствует» типу ваших после тренировки или вы потеряете в
тренировок или как наша внешняя среда результатах. Это означает, что существует
влияет на наши гены. Экспрессия генов - это в потенциал от пищи для оптимизации
основном избирательная активация генов в анаболических и антикатаболических реакций
ответ на проблемы, с которыми сталкивается в течение нескольких часов после тренировки.
организм, например, физические упражнения.
Если вы ведете сидячий образ жизни, богатый
Как употребление белка
высококалорийным фаст-фудом с небольшим
количеством белка, ваше тело не будет влияет на мышечную массу?
активировать «гены прироста». За последние Чтобы понять это, рассмотрим одну из
пару лет, свежие исследования сообщили, что незаменимых аминокислот - лейцин. Лейцин
MPS и MPB не связаны напрямую с занимает особое место в сердцах
гипертрофией, как мы думали ранее. Раньше бодибилдеров, потому что он непосредственно
люди считали, что чем сильнее MPS увеличится стимулирует синтез белка.
после тренировок, тем больше будет рост ⠀
мышц. Однако MPS и MPB также изменяются в Итак:
ответ на травмы, воспаления и повреждения ▫ Вы едите белок, который состоит из
мышц. Гипотеза в настоящее время меняется, аминокислот, которые связаны друг с другом.
исследователи предупреждают, что, пытаясь ▫ Ваше тело разрушает эти связи, чтобы
предсказать гипертрофию, важно смотреть на получить свободные аминокислоты,
MPS не изолированно. Есть множество вещей, необходимые для создания собственных
которые влияют на общий результат, такие как белков.
- MPB, насколько человек тренирован,
▫ Присутствие лейцина говорит организму, что
генетика, окружающая среда и т.д. Из-за всех
аминокислоты доступны для использования и
этих взаимосвязанных факторов очень трудно
начала создания собственных белков.
предсказать, как человек отреагирует на
тренировки. Однако новые исследования стали ▫ Ваше тело может использовать эти белки
включать в анализ сразу несколько из этих для создания и восстановления тканей,
факторов, что помогает соотнести MPS с включая и мышечную ткань.

гипертрофией.
Количество аминокислот, употребляемых с
пищей, влияет на мышечный рост.
Исследования MPS и Исследования показывают, что содержание

питание. лейцина в еде напрямую влияет на количество


белкового синтеза, которое в результате
Как я уже упоминал, физические упражнения
происходит. Другими словами: пища с высоким
обладают анаболическим и катаболическим
содержанием лейцина обладает более
потенциалом, потому что MPS и MPB
высоким потенциалом наращивания мышц, чем
повышаются после физических нагрузок. Мы
пища с низким содержанием лейцина.
увеличиваем анаболическую реакцию на ⠀
физическую нагрузку путем потребления пищи Именно поэтому важно учитывать качество
в период после тренировки (который может употребляемого белка. Это одна из причин по
составлять от 1 до 24 часов, в зависимости от которой животные продукты так популярны у
того, какое исследование мы рассматриваем). культуристов. Это не значит, что вы не сможете
Если организм не получает питания после наращивать мышечную массу, если вы веган.
тренировки, его внутренняя среда может стать Можете, если знаете, что делаете и умеете
более катаболической. Мы можем подбирать продукты по аминокислотам.

@denisfiber
предотвратить это употребляя белок, который ⠀
содержит аминокислоты. Незаменимые
15
Для максимизации белкового синтеза мы Также стоит упомянуть ещё одно
должны получать минимум 1,8 гр. лейцина с исследование. Было обнаружено, что синтез
каждым приемом пищи. Например, 1,8 гр. белка был на 23% выше у людей, которые
лейцина нам дают 20 гр. белка из яиц или 30 гр. употребляли три больших приема пищи,
белка из говядины. содержащих 23 гр. белка, плюс 3 меньших
Рассмотрим бурый рис который не богат приема пищи, содержащих 15 гр. незаменимых
лейцином (7 гр. белка из которых только 0,3 гр. аминокислот, по сравнению с людьми, которые
лейцина на 100 гр. продукта), то есть, чтобы употребляли только три больших приема пищи.
получить те же 1,8 гр. лейцина, нам нужно 42 Подобные эффекты наблюдались у
гр. белка, а это 600 гр. риса за раз. спортсменов, которые находились на дефиците
калорий.
Советую вам поискать таблицы содержания ⠀
лейцина в продуктах питания (особенно если Что это значит для нас? Если вы внимательно
вы веган) и построить ваши приемы пищи с читали, то что я писал выше про лейцин, то вы
опорой на него, если вашей задачей является понимаете, что можно подобрать продукты с
максимизация мышечного роста. Если вы не оптимальным содержанием белка (и лейцина в
хотите заморачиваться, то просто его составе) для максимизации синтеза белка.
употребляйте ~30 гр. животного белка в Но есть верхние границы, когда
каждом приеме пищи. дополнительных выгод мы не получим.
Оптимальным будет ~1,8 гр. лейцина за раз. По
этой причине первая группа (4 порции белка в
Белок - как часто день) получила преимущества над группой,
употреблять? которая ела реже (2 раза) и над группой,
которая ела чаще (8 раз в день).
В прошлой книге по питанию «Исповедь

обжоры. Жизнь после греха.» мы уже
Синтез белка увеличивается на 3-4 часа. Чтобы
разрушили миф о том, что человек может
его поддерживать, вполне логично, что мы
усваивать лишь 30 гр. белка за раз. Мы также
должны употреблять белок каждые 3-4 часа.
разрушили миф о том, что дробное питание
Если вам нужно получить максимум, то теперь
имеет преимущества для обмена веществ. Но
вы знаете, что 4 приема белка в день с
откуда взялись эти мифы? Может быть в них
содержанием лейцина ~1.8 гр. в каждом
есть доля истины? Давайте разберемся.
приеме будет оптимально для мышечного

роста.
На самом деле есть доказательства того, что
употребление белка четыре-шесть раз в день
оптимально для наращивания мышц. Во- Как противовоспалительные
первых, давайте посмотрим на одно
исследование. В нём 24 здоровых, молодых добавки влияют на
мужчины выполняли тренировку, а затем гипертрофию.
употребляли белок (находясь в профиците Давайте рассмотрим НПВП (Нестероидные
калорий) по разным схемам: противовоспалительные препараты, например,
▫ 4 порции по 20 гр. белка, с 3 часами ибупрофен, анальгин, кетопрофен и другие) и
перерыва между приемами. рыбий жир, чтобы увидеть, как они влияют на
▫ 2 порции по 40 гр. белка, с 6 часами передачу сигналов MPS. НПВП иногда
перерыва между приёмами. используются людьми для устранения
▫ 8 порций по 10 гр. белка, с интервалом 1,5 мышечной болезненности (DOMS), вызванной
часа между приёмами. повреждением мышц от физических нагрузок.
Существует некоторая обеспокоенность, что,
И каков же результат? Синтез мышечного «леча» эту болезненность, мы можем ослабить
белка в группе 1 был выше, чем в группе 2 и 3. адаптивную реакцию на физическую нагрузку.

@denisfiber Активность сателлитных клеток может быть
снижена при использовании неселективных
16
ингибиторов ЦОГ, таких как аспирин и окружающей среды, восстановления, сна и
ибупрофен. Надо отметить, что при их приеме питания, с отсутствием мешающих факторов -
есть индивидуальная изменчивость, то есть для болезней, травм и стресса в жизни в целом».
одних людей они могут способствовать
полному притуплению роста, для других Тело - невероятно сложный механизма, на
частичному, а кому-то наоборот могут помочь в которое влияют многие внутренние и внешние
восстановление. При разборе различных факторы в разные моменты времени. Люди по-
исследований мы можем придти к выводу, что разному реагируют на физические нагрузки.
краткосрочное использование НПВП в MPS является лишь одним фактором, который
небольших дозировках, вероятно, не будет используется для прогнозирования возможных
проблемой, в то время как долгосрочное адаптаций. Разница в индивидуальных реакциях
использование НПВП и/или высокие дозировки на физические нагрузки может быть довольно
(например, сверх 400 мг. ибупрофена разово) значительной. Когда вы видите какие-то крутые
могут быть вредными для адаптаций. результаты у людей от определенной
программы или методов тренировок, то
держите в голове, что в среднем, в
исследованиях реально значимый
(превосходящий над другими) результат
получают лишь 20-25% испытуемых с хорошим
ответом организма на нагрузки, а остальные
люди, менее успешные, отсеиваются, ведь
никто не хочет упоминать «слабых», они
являются «плохой» рекламой в продвижении и
продаже различных услуг. Если вы не получаете
должно результата от тренировок это не
обязательно означает, что вы занимаетесь по
плохой программе или делаете что-то
неправильно, это может означать и то, что у вас
Что касается рыбьего жира, не было выявлено
возможно более слабый адаптивный ответ и/
никаких изменений в MPS при его
или есть мешающие факторы.
использовании в дозировке 5 гр. на
протяжении 8ми недель. Я также хочу обратить
ваше внимание на то, что на рынке идет рост
различных добавок, которые служат для
снижения воспалений в организме, по ним нет
строгих исследований, но аналогично НПВП
они могут снизить прибавки в росте мышц для
некоторых людей при длительном приеме и/
или высоких дозировках.

«Все одинаково реагируют


на тренировки»
Многие из нас читали что-то в следующем духе:
«Эта программа тренировок увеличит ваш
рабочий вес в приседаниях на 40 кг. за два Механизм роста
месяца». Когда вы увидите это в следующий
раз, то вам нужно читать это как: «Эта
мышц.
программа может увеличить ваш вес в В этой главе мы углубимся в механизмы,
приседаниях на 40 кг. за период от двух до которые влияют на рост мышц и силы.

@denisfiber
четырёх месяцев, с учетом хорошей генетики,
возраста, уровня подготовки, влиянияМышечное напряжение.
17

@denisfiber
18

@denisfiber
19
Что это такое, почему это важно, как мы волокон. Итак, представьте, что вы взяли
можем или не можем измерить это и какие какую-либо мышцу и разрезали ее
проблемы возникают на практике? Как перпендикулярно к длине в центре. Диаметр
работают мышцы? Итак, представьте себе одну позволит вам рассчитать площадь поперечного
из ваших основных мышц: грудные мышцы, сечения. Количество силы, которое может
бицепсы, квадрицепсы и т.д. Мышца имеет генерировать мышца, называется удельной
несколько компонентов. На обоих концах силой. Удельная сила - это максимальная сила
находится сухожилие, которое прикрепляет (наибольшая сила, которую способна создать
мышцу к кости. Сухожилия - это плотные нервно-мышечная система при
соединительные ткани, их плотность максимальном произвольном
изменяется от конца кости к концу мышцы, и мышечном сокращении; ваш
становится менее плотной ближе к 1ПМ в кг, хотя для большей
мышце. Интересный факт: точности в лабораторных
когда люди «рвут» мышцу, условиях используют
то разрыв, чаще всего электрическое раздражение)
как правило, деленная на площадь поперечного сечения
происходит в месте (в квадратных сантиметрах).
крепления к
сухожилию. Место, где
сухожилие встречается с
мышцей, называется мышечно-
сосудистым соединением. Таким образом,
между сухожилиями находится сама мышца,
которая также состоит из нескольких
компонентов. Она включает миофибриллы -
сократительные компоненты мышцы, которые
генерируют силу. Существует также
саркоплазматический компонент, который в
основном представляет собой все остальное: Инициатор роста мышц.
жидкость, ферменты, гликоген, все, что не В течение десятилетий тренера заявляли, что
является миофибриллами, для выполнения «мы в действительности не знаем, что
различных мышечных функций. Существуют заставляет наши мышцы расти», и это
также различные соединительные ткани, титин, утверждение использовалось для защиты
десмин и множество других, которые абсолютно глупых подходов к тренировкам.
связывают миофибриллы всевозможными Если вы не можете сказать, что провоцирует
сложными способами. Некоторые идут вдоль рост, то любая система тренировок, является
мышечных волокон, некоторые соединяют рабочей, если она приносит хоть какие-то
мышечные волокна друг с другом в сетке, результаты. Особенно много «рабочих»
некоторые соединяют их с другими частями программ стало, когда стероиды получили
мышечных клеток. широкое распространение, потому что они
способны спровоцировать начальный набор
Настал момент генерировать силу. Мозг мышечной массы даже без тренировок. И
посылает сигналы, которые движутся вниз по любая хрень, которую вы делаете в
двигательному нерву, пока не достигнут тренажерном зале, работает, пока ваш объём
нервно-мышечного соединения. Затем тренировок достаточно высок и увеличивается
происходит куча вещей, заставляющих мышцы со временем. Следовательно, эта «любая
сокращаться, генерируя силу. Существует хрень» считалась рабочей, потому что якобы
довольно большое количество факторов, мы не знали, что вызывает процесс роста мышц.
которые могут влиять на фактическую

@denisfiber
создаваемую силу. Но наибольшее значение Наиболее распространенный миф о росте
здесь имеет физиологическая площадь мышц, до сих пор пропагандируемый многими
поперечного сечения мышцы или мышечных тренерами, крутится вокруг того, что во время
20
тренировки мышцы разрушаются, а потом Ближе всех к правде был Владимир
восстанавливаются в большем объеме. Это Михайлович Зациорский. Он обратил
было основано на почти полностью неверном внимание на то, что для каждого подхода с
представлении о суперкомпенсации. Также определенным весом необходимо
существовал и все еще существует миф, что задействовать определенное количество
повреждение мышц само по себе является мышечных волокон для создания нужной силы
ключевым стимулом для роста (по этой причине для работы с этим весом. Но одного подхода
так много людей продолжают тренироваться самого по себе недостаточно, необходимо
до полного отказа), хотя и это представление утомлять эти волокна для создания стресса и
уже давно опровергнуто различными последующей адаптации. И, к сожалению, это
исследованиями. Многие виды тренировок тоже было не совсем правильно, пусть уже и
успешно стимулируют рост без ущерба, а достаточно близко к истине.
сильное повреждение мышц может быть даже
вредным для их роста. Также были идеи, что Теорий много, в них легко поверить и
рост связан с гипоксией (низкий кровоток/ запутаться. Неудивительно, что множество
поступление кислорода), которые также уже тренеров говорит «мы не знаем, что вызывает
давно были отклонены спортивным научным рост мышц».
сообществом, хотя тренировки с
ограничением кровотока (BFR) достаточно
Напряжение.
эффективны. Но это связано с тем, что гипоксия
Как оказалось, мысли о том, что «мы не знаем,
косвенно способствует росту, поскольку
что вызывает рост мышц», были неправильными
помогает организму включать больше
с самого начала. Как бы это не было смешно, но
мышечных волокон во время движений. Еще
еще в 1975 появились исследования, в которых
одна теория крутилась вокруг пампа
было установлено, что основным
(заполнения мышц кровью) и это единственное,
инициирующим фактором роста скелетных
что может иметь хоть какой-то вес т.к. он
мышц взрослого человека является
позволяет увеличить количество саркоплазмы,
воздействие на мышечные волокна высоких
что дает объем мышцам, но это не имеет
уровней напряжения, и ученые пришли к
прямого отношения к росту миофибрилл
выводу: усиление напряжения (пассивного или
(кроме вспомогательного воздействия). Мы это
активного) является критически важным
обсудим подробнее чуть позже. Затем была
событием в инициировании компенсаторного
теория гормонального ответа, что рост
роста мышц.
тестостерона и гормона роста после
тренировки безумно важны. Хотя по факту эти
Напряжение можно генерировать по-разному:
маленькие и короткие всплески гормонов
пассивно или активно. Растяжение подвергает
просто не имеют реального значения. В лучшем
мышцы пассивной перегрузке (напряжению) и
случае это играет очень незначительную роль,
вызывает быстрый рост наряду с
в худшем случае это не значит вообще ничего.
увеличением количества
Конечно, инъекции стероидов сверх
мышечных волокон
физиологических уровней имеют значение, но
(гиперплазия) у
подъем тестостерона или гормона роста на 15
животных. Но на людях
минут после тренировки это не так много. Вся
это не работает (хотя
эта гормональная теория, как ключевого
при приеме стероидов
фактора в росте мышц, легко опровергается
н е к о т о р ы е
тем, что реакция роста на тренировки почти
и с с л е д о в а н и я
исключительно локальная. Если бы гормоны
показывают, что можно
имели ключевую роль, то нам достаточно было
достичь ~5%). Активное
бы тренировать только одну мышечную группу,
напряжение - это когда
а из-за скачка гормонов мы бы получали рост
мышца вынуждена активно

@denisfiber
во всем теле, но это не так.
генерировать силу,
например, при поднятии
21
тяжестей, чтобы выполнить движение. Эта опосредованно образованием фосфатидной
генерация силы подвергает мышцы высокому кислоты. В дальнейшем я просто сокращу этот
напряжению, что является инициирующим процесс как FAK / PA / mTOR. Механический
фактором роста. Как я уже сказал, мы знали об сигнал преобразуется в биологический.
этом в 1975 году или, по крайней мере, начали Перегрузка от напряжения активирует mTOR и
подозревать, что это так. И как показали стимулирует рост. Задача решена.
современные исследования - это
действительно так. О чем мы действительно не Есть интересный момент, что после некоторого
знали до недавнего времени (я имею в виду количества стимулов напряжения высокой
примерно 20 лет назад) так это о силы, организм становится невосприимчивым
биохимических путях, которые вовлечены во к дальнейшей стимуляции. То есть, стимул
включение синтеза белка. И теперь мы знаем, имеет свой максимум за тренировку или за
что основным опосредующим фактором для день. Но на данный момент никто не знает,
роста мышц является то, что называется mTOR сколько сокращений требуется для каждого
(мишень рапамицина). Тренировки активируют подхода или всей тренировки. Но что мы знаем
mTOR, а также аминокислоты, особенно точно это то, что одно максимальное
лейцин. Да, существуют другие пути и факторы, ежедневное сокращение не влияет на рост, и
такие как AKT и рибосомная активность и даже 5 максимальных сокращений дважды в
многие другие, но mTOR является своего рода неделю не дают роста, поэтому нужно явно
ключевым или конечным путем (сигнальный нечто большее, чем просто короткое высокое
путь PI3K/AKT/mTOR  — внутриклеточный напряжение.
сигнальный путь, центральными компонентами
которого являются ферменты Как мы уже поняли, высокое мышечное
фосфоинозитид-3-киназа (PI3K), киназы AKT и напряжение обязательно требуется, но его
mTOR. Это один из универсальных сигнальных недостаточно, чтобы стимулировать рост. Без
путей, характерных для большинства клеток стимула с высоким напряжением рост не
человека. Он отвечает за уход от апоптоза, включается. И обратите внимание, что я не
рост, пролиферацию клеток, метаболизм). Если сказал «много нагрузки», а сказал «высокое
вы блокируете mTOR (допустим в напряжение», чуть позже мы коснемся этого
лабораторных условиях), синтез протеина момента.
после тренировки блокируется, что бы вы ни
делали. Поэтому вы можете думать о mTOR как Есть много факторов которые играют
о конечном пути для всего этого. второстепенную роль в росте при наличии
механического напряжения. Объем является
Ученым понадобилось время, чтобы одним из них. Вам нужно некоторое
понять, как чисто механический количество сокращений в условиях
сигнал (напряжение мышц / высокого напряжения, чтобы
механическая работа) включить рост. Точное число
переводится в химический/ неизвестно, но мы можем
биологический сигнал. предположить, что оно
индивидуально для каждого

Биоинженеры человека и сильно зависит от уровня


подготовки (прошлых стимулов). Именно к
приходят на помощь. этой системе напряжения относится модель
Было обнаружено, что в скелетных мышцах есть роста Зациорского, которую я упоминал выше.
механосенсоры, которые при активации Он выразил это с точки зрения вовлечения
преобразуют механический сигнал (при волокон и их утомления, но это неполная
нагрузках с высоким напряжением) в картина. Просто разового высокого
биологический, активацию mTOR. Так что же напряжения и утомления недостаточно, чтобы

@denisfiber
такое механосенсоры? Они называются вызвать рост. Для активации каскада FAK / PA /
фокальные контакты и активируют mTOR и это mTOR требуется некоторое количество
сокращений. Высокое напряжение по-
22
прежнему является ключевым фактором, упорядоченным образом от меньшего (тип I) к
поэтому бег и другие виды деятельности с большему (тип II) в зависимости от требований
низкой интенсивностью не приводят к к силе в соответствии с так называемым
увеличению мышечной массы хотя и принципом размера Хенеммана. Тип I
создают высокое утомление. Ну ладно, включается первым, а Тип II -
надо признать, это не совсем постепенно. Существует также
так, если вы новичок, то даже взаимосвязь по их работе связанная с
эта активность низкой ростом интенсивности.
интенсивности, вероятно, на
некоторое время создаст При примерно 20% от
напряжение и перегрузку. Но максимальной силы (1ПМ),
после определенного момента то есть преимущественно
эти действия не будут увеличивать при аэробной работе с небольшой
мышечную массу. И сейчас у многих интенсивностью, требуются только
может возникнуть вопрос: как волокна типа I. Такая нагрузка может
генерировать высокое напряжение в продолжаться в течение длительных
мышцах? периодов т.к. волокна типа I
высоко аэробные и не

Волокна. образуют много продуктов


распада (лактат, ионы водорода и т.д.) в
По сути есть два способа, которыми тело
процессе своей работы. В таком темпе вы
может заставить мышцы генерировать силу.
можете тренироваться пока не надоест или
Первый заключается в рекрутинге (вовлечении,
пока не наступит обезвоживание. Например,
включении), который заставляет
бегуны на длинные дистанции, которые бегут со
активироваться необходимые мышечные
скоростью до 4-5 км. в час (быстрый шаг), легко
волокна в нужном количестве, чтобы
могут пройти сотню километров в этом темпе.
генерировать силу. Второй - через скоростное
кодирование, скорость, с которой сигналы
По мере роста требований к силе, то есть при
посылаются по моторным нервам к тем самым
увеличении интенсивности, волокна типа II
волокнам, которые необходимо включить.
начнут активно подключаться в движение.
Сочетание этих двух факторов определяет
Таким образом, когда вы переходите к более
выходную силу мышц, и тело имеет разные
быстрому бегу, то начинаете задействовать
«стратегии» по использованию того или иного
волокна типа II. Но Тип II может быть
способа в зависимости от ситуации.
достаточно аэробен при средней
интенсивности (до 40% от ПМ). Таким образом,
Следует отметить, что существует два основных
вы все еще не устаете очень быстро, например,
типа мышечных волокон: тип I (медленный,
при езде на велосипеде со средней скоростью
окислительный) и тип II (быстрый,
вы смогли бы продержаться 5-6 часов. Когда вы
гликолитический). Есть также несколько типов
поднимете интенсивность еще немного, до
подволокон, таких как IIa, IIb, IIx и некоторые
уровня который вы могли бы поддерживать в
гибриды. Но для простоты я буду говорить
течение часа, то задействуете еще больше
только про Тип I и Тип II. Тип I, как правило,
волокон типа II. Все еще не все, но большее их
меньше, сокращается немного медленнее,
количество. Продуктов распада в мышцах будет
генерирует меньше силы, более аэробен и
все больше, но они не будут накапливаться
очень медленно утомляется, то есть хорош для
быстро, то есть вы можете почувствовать боль
выносливости. Тип II обычно больше,
в мышцах, но всё ещё можете продолжать
сокращается немного быстрее, генерирует
движение. Если вы начнете двигаться на
больше силы, более гликолитичен и быстрее
пределе, например спринт, то продукты
утомляется, то есть он лучше для интенсивной
распада начнут накапливаются быстро, и вы
деятельности. Волокна типа II имеют немного

@denisfiber
устанете за 45-90 секунд.
больший потенциал роста. Во время
тренировок мышечные волокна включаются
23
Итак: при низкой интенсивности Сейчас вы скорее всего думаете, что
организму нужны только волокна с тренировки на интенсивности 80-85% это
низким порогом типа I, а волокна с вероятно наиболее эффективный подход
более высоким порогом постепенно для роста мышц, но нет, делать такой
задействуются с увеличением вывод еще рано.
интенсивности. По крайней мере, до
Два пути к высокому
момента, когда вы достигните
максимума вашей интенсивности. напряжению.
Что это за точка? В силовых Теоретически, если бы нам пришлось
тренировок максимальная точка находится на выбирать только один диапазон повторений из
уровне ~80-85% от 1ПМ (при изометрическом всех возможных, то работа с 80-85% от 1ПМ на
сокращении). На этом уровне включаются 5-8 повторений это лучший выбор. Мы получим
практически все мышечные волокна. Помимо полное включение волокон с первого
этого, тело начинает генерировать больше повторения и до последнего. При этом их будет
силы с помощью скорости кодирования и достаточно для того, чтобы спровоцировать
других сложных нервных процессов, так как гипертрофию, т.к. мы знаем, что нам нужны
больше нет волокон, которые можно было бы сокращения для нее. Возможно, у вас возник
активировать. вопрос - «Почему больший вес хуже для
гипертрофии?». Потому что мы отнимаем у себя
Существует миф, что организм может объем. Допустим, вы делает 8 повторений в
задействовать лишь небольшую часть подходе со 100 кг., тогда ваш объем равен
мышечных волокон, но это в корне неверно. 100х8=800 кг., если же вы сделаете 3 подхода с
Используя технику, называемую Interpolated весом 130 кг., то ваш объем будет равен
Twitch Technique (ITT), было обнаружено, что 130х3=390 кг., что в два раза меньше. Здесь
при высокой интенсивности люди могут важно учитывать, что и в том и в том случае мы
использовать 98-99% волокон в небольших задействуем все мышечные волокна, но во
мышцах, например бицепсах. И чуть меньше в втором случае получаем меньше сокращений и
крупных мышцах, например, 88-90% мышечных общего времени под нагрузкой (мы еще
волокон в четырехглавых мышцах. Это коснемся этой темы). Помимо этого, с точки
достигается при пороге работы ~80-85% от зрения качества техники и скорости поднятия
1ПМ. При работе с этими процентами человек веса порог в 80-85% тоже лидирует.
в среднем может выполнить 5-8 повторений в
упражнении прежде чем наступит мышечный
отказ. Выполнение меньшего числа повторений
1-5, то есть еще большее увеличение рабочего
веса (нагрузки), не приведет к задействованию
большего числа волокон, т.к. все они уже
задействованы. Ваша сила уже будет зависеть
от нейронных паттернов - скорости
кодирования и тому подобного.

Интересный факт: все вышеупомянутое


относится только к крупным мышцам, таким как
бицепсы, квадрицепсы, грудные мышцы и др. В Теперь давайте зададимся вопросом, как будет
более мелких мышцах, таких как мышцы глаз и выглядеть процесс включения волокон, если мы
пальцев, рекрутинг волокон происходит начнем тренироваться с весом ниже 80-85% от
примерно до 50-60% от максимума, после чего максимального? Допустим, мы начнем работать
доминирует скорость кодирования. Это с 70% от 1ПМ, что в среднем позволит нам
обеспечивает более тонкий контроль мышц для сделать 12-15 повторений прежде чем наступит

@denisfiber
мелкой моторики. отказ. Теперь организму не нужно включать
все мышечные волокна сразу, так как
требований к необходимой силе для подъема
24
веса стало меньше. Но том и в том случае
поскольку подход испытуемые выполнили
продолжается, некоторые из равное количество
п е р в о н а ч а л ь н о повторений (по 8) с
задействованных волокон максимальной активацией.
начнут утомляться. Когда это
произойдет, тело будет Аналогичное исследование было
задействовать новые волокна, чтобы проведено среди нетренированных
поддерживать силу и продолжать женщин. В исследовании была
подход. Соответсвенно к концу рассмотрена активация волокон во время
подхода будет задействовано больше 3х и 15ти повторений. В итоге было
волокон, чем в начале. И этот процесс будет обнаружено, что полная активация была
происходить до тех пор, пока в какой-то достигнута с первого повторения когда
момент не произойдет активация всех женщины выполняли 3 повторения, как и
доступных волокон. И эта активация будет следовало ожидать. При 15ти повторениях
поддерживаться до тех пор, пока подход не полная активация была достигнута лишь на
будет прекращен либо из-за остановки последних 3-5 повторениях, что тоже
спортсмена, либо из-за мышечной следовало ожидать. Веса аналогично были на
недостаточности (отказа). Итак, теоретически, уровне 90% и 70% от 1ПМ.
скажем, вы начинаете работать с 75% от
максимума, что даст нам около 10-12 Думаю, все это поможет вам ответить на
повторений или около того. В течение первых популярный вопрос - «Почему в огромном
5-6 повторений вы не достигнете полной количестве исследований разные диапазоны
активации волокон, так как организм и так повторений приводят примерно к одинаковым
может генерировать достаточно силы, не результатам в гипертрофии?». Какой бы не был
задействуя все мышечные волокна. По мере диапазон, все в конечном итоге сводится к
утомления волокон тело будет задействовать перегрузке мышечных волокон напряжением,
больше волокон, и к последним 3-5 отличаются лишь пути достижения этого.
повторениям вы получите полную активацию.
Это означает, что только в течение последних И да, все это не значит, что вам не нужны
3-5 повторений активируются волокна с самым тренировки с меньшим или большим
высоким порогом - тип II, они начинают диапазоном повторений. В книге «Заговоры на
подвергаться высокому напряжению и набор. Обряды на похудение.» мы поднимали
активируется каскад FAK / PA / mTOR. тему, что силовые тренировки в диапазоне
повторений 1-5 помогают развить силу
Все это поднимает вопрос - «Когда именно все быстрее, т.к. этот метод способствует развитию
волокна полностью активируются?». Разберем нейронных паттернов. А метаболические
два исследования на эту тему. В одном (высокоповторные) тренировки помогают в
исследовании мужчины с опытом тренировок росте митохондрий, учат тело выводить
выполняли упражнение «жим ногами» до продукты распада, улучшают VO2max
отказа на уровне 90% от 1ПМ и 70% от 1ПМ. (способность поглощать и усваивать кислород)
Для определения активации мышечных и т.д. Все это косвенно способствует
волокон использовали метод исследования мышечному росту т.к. улучшает вашу
ЭМГ (электромиография). В среднем способность эффективно тренироваться и
испытуемые выполнили 8 повторений при 90% восстанавливаться и про это нельзя забывать.
и 18 повторений при 70%. В итоге Вы должны помнить о всестороннем развитии
исследования обнаружили, что количество и что прогресс складывается и
пиковых значений ЭМГ при 70% совпали с 90%. максимизируется множеством факторов.
То есть при работе с 90% во всех подходах

@denisfiber
была максимальная активация, а при 70%
последние 8 повторений из 18 повторений
были с максимальной активацией. То есть и в
25

Эффективные повторения. суммарно за 4 подхода. Сделав тоже самое со


вторым упражнением на ту же группу мышц, он
Суть эффективных повторений вращается
получит уже 20-26 эффективных повторений.
вокруг того, что общее количество подходов и
Это один из способов получить много
общее количество повторений не имеет
эффективных повторений: некоторое
значения. Вы можете сидеть за столом и
количество подходов с неполным
поднимать вилку, а затем стакан ко рту пару
восстановлением, которое приводит к
сотен раз за присест в трех подходах на
накоплению количества эффективных
завтрак, обед и ужин, но ваш бицепс от этого
повторений за подход за тренировку, так как
не вырастет, а все потому что эти повторения
полная активация начинается раньше в каждом
не эффективны, то есть не создают перегрузку.
подходе. Этой схемы придерживается
большинство спортсменов.
Мы не можем сказать точно, сколько
эффективных повторений необходимо для
Теперь давайте рассмотрим различные
оптимальной активации пути FAK / PA / mTOR.
подходы с паузой для отдыха, такие как Myo-
Исследования показывают, что для одного
Reps или Doggcrapp. Здесь вы начинаете с
человека хватит 20, а другому понадобится 40
тяжелого подхода который еще называется -
эффективных повторений на мышечную группу
подход для активации. Идея заключается в том,
за тренировку. Возможно вы где-то
чтобы начать с достаточно тяжелого подхода
посередине, вам нужно поэксперементировать
(70-80% от максимума) и подойти близко к
и найти свой диапазон, который дает вам
отказу, чтобы получить полную активацию
отклик в росте и не приводит к
волокон в этом первом подходе. После чего
переутомлению.
отдыхаете 15 секунд, чтобы немного
восстановиться, но не полностью. Теперь после
Но мы можем сказать точно, что есть разные
отдыха выполняете еще 2-3 повторения,
способы получить одинаковое количество
которые, вероятно, все еще принесут полную
эффективных повторений. Итак, рассмотрим
активацию т.к. вы не восстановились
парня, который делает несколько подходов по
полностью, поэтому они считаются
8 повторений, скажем, 4X8 с 2мя минутами
эффективными повторениями (то есть вам не
отдыха. Допустим, он оставляет 2 повторения в
потребуется выполнять повторения с неполной
запасе (2 RIR) перед тем как наступит отказ, то
активацией прежде чем вы дойдете до
есть останавливается чуть раньше, по факту он
эффективных повторений). Отдохните 15
работает держа в голове 10 повторений, но для
секунд, и выполните еще 1-2 эффективных
экономия силы завершает подход до того как
повторения. Отдохните ещё 15 секунд и
наступит полное утомление. На первом
выполните еще 1 эффективное повторение. В
подходе он скорее всего получит пару
итоге это 8-9 эффективных повторений в одном
эффективных повторений с полной активации
единственном подходе с паузой отдыха. Если вы
волокон. В каждом последующем подходе,
сделаете два таких подхода, то получите 16-18
предполагая, что интервал отдыха не слишком
полных эффективных повторений, а если три то
велик для полного восстановления, так как
24-27. Сравните это с прошлым примером где
усталость накапливается и подход
парню пришлось выполнить 8 подходов, чтобы
приближается к отказу, количество
достичь меньшего числа эффективных
повторений с полной активацией будет
повторений.
увеличиваться. Если в цифрах, то подход 1
имеет значение 2 RIR (как мы отметили выше),
Все это не значит, что вам надо работать до
подход 2 имеет значение 1-2 RIR, подход 3
отказа или обязательно использовать сложные
имеет значение 1RIR, а подход 4 имеет
методы тренировок по принципу пауза для
значение 0 RIR (то есть последний подход
отдыха. Мы просто должны сделать вывод, что
полностью в отказ). Таким образом, в подходе
разные подходы к тренировкам могут
1 может быть 1-2 эффективных повторения, в

@denisfiber
генерировать совершенно разное количество
подходе 2 - 2-3, в подходе 3 - 4, а в подходе 4 -
эффективных повторений за подход,
4. Это 11-13 эффективных повторений
тренировку, день или неделю. Вы можете
26
совершать больше подходов и повторений, но ▫ Концентрация на мышцах в среднем
если они неэффективны с точки зрения вовлекает на 4-6% больше мышечных волокон
достижения полной активации для достаточной (в эксперименте жим штанги лежа), чем если
перегрузки, они будут приносить меньше выполнять движения не фокусируясь на
пользы, чем меньшее количество сложных рабочих мышцах.
подходов. И опять же вы не должны забывать
▫ Дополнительная концентрация при
про такие факторы как - время под
взрывных движениях не помогла активировать
напряжением и метаболический стресс и
больше мышечных волокон.
некоторые другие, которые тоже играют
▫ Но, что самое важное - взрывные движения
важную роль в гипертрофии. Они также
всегда превосходили по числу задействованных
должны регулироваться вашей тренировочной
мышечных волокон обычные подконтрольные
программой.
подъемы и не важно концентрировались
испытуемые во время выполнения упражнений
Что еще влияет на мышечное или нет.
напряжение?
Как вывод - максимизация концентрической
Да, мы можем при помощи веса регулировать
скорости во время выполнения упражнений
нагрузку для создания напряжения, чтобы
вовлекает большее число двигательных единиц
достичь эффективных повторений раньше или
(волокон). Это можно использовать, чтобы
позже в рамках подхода, но, что еще могло бы
достичь эффективных повторений раньше, если
нам помочь? Как на счет активации мышц
мы работаем с весом менее 80-85% от 1ПМ.
мозгом для большего напряжения, это миф или
реальность?
⠀ Итак, пока на время закончим разбирать
Думаю, что вы уже много раз слышали про то, вопрос напряжения и перейдем к физике.
что мы должны концентрироваться во время
выполнения упражнений на мышцах для того, Крутящий момент и
чтобы максимально вовлечь их в работу. Это
еще называется «связь мозг-мышцы». И да, это производство силы.
абсолютная правда, десятки исследований Сейчас нам нужно сосредоточиться на двух
показывают, что при выполнение движений с силах: силе, создаваемой мышцами,
обычным темпом наша внутренняя приводящей суставы в движение, и силе,
концентрация на рабочих мышцах необходимой для перемещения объекта
действительно помогает задействовать больше создающего сопротивление (вес).
мышечных волокон.
⠀ Большинство движений, которые мы
Но, хочу обратить ваше внимание, что я выполняем в тренажерном зале, вынуждают
написал «обычный темп», то есть тот темп, нас полагаться исключительно на гравитацию,
который мы можем контролировать. А что если например, при работе со штангами и гантелями
речь пойдет о взрывных движения? Взрывные мы противодействуем их силе тяжести, я
движения это такие движения, когда мы которая направлена вниз, но есть исключения,
пытаемся дать максимальное ускорение к ним относятся различные тросовые
снаряду с которым мы работаем. Другими тренажеры или тренажеры с собственной осью
словами, например, когда мы пытаемся движения.
максимально быстро выжать штангу, гантели и
т.д. Для примера, одно исследование в Ключевым моментом для нас в любом случае
котором при помощи электромиографии (ЭМГ) остается то, что куда бы не была направлена
оценили активацию мышц при выполнении внешняя сила сопротивления, сила, которую
взрывных движений и при подконтрольных должны генерировать мышцы, чтобы выполнить
подъемах с концентрацией у спортсменов, чей движение, напрямую зависит от силы, которая

@denisfiber
стаж тренировок варьировался от 1 года до 12
лет. Вот какие результаты были получены:
противостоит им. Таким образом, если сила,
необходимая для поднятия веса, составляет N
27
произвольных единиц, ваши мышцы должны амплитуды движения), чем проходить точку
генерировать, по крайней мере, столько же середины подъёма. Есть чрезвычайно важный
сил, чтобы выполнить повторение. И это верно момент который вытекает из того факта, что
независимо от того, как создается максимальное напряжение возникает только в
сопротивление. Подъем 100 кг. требует больше точке максимального рычага. По сути,
мышечной силы для движения, чем подъем 70 единственное время, когда мышцы могут
кг. испытывать максимальное напряжение,
находится в точке, где предплечье
Но есть определенная сложность которая перпендикулярно полу. Конечно при других
связана с рычагом - перпендикулярное типах сопротивления это может работать по-
расстояние от оси вращения до силовой линии другому, например, при использование
(при рассмотрении тренировок это сила тросовых блоков и тренажеров. И это имеет
тяжести, действующая на вес). Это показано на некоторые последствия для нашего выбора
изображении ниже, которое показывает упражнений с точки зрения выбора движения
упражнение подъем гантели на бицепс. для максимального напряжения мышц в разных
частях амплитуды, то есть мы можем выбирать
место, где происходит максимальный рычаг при
помощи упражнений.

Технически мы имеем дело с крутящим


моментом, силой, которая имеет тенденцию
вызывать вращение (как динамометрический
ключ). Крутящий момент определяется как сила
умноженная на рычаг (перпендикулярное
расстояние между силой и осью вращения).
При любой нагрузке или усилии, чем длиннее
рычаг, тем больше крутящий момент и
наоборот. И это важная концепция для
каждого, кто тренируется в тренажерном зале.
▫ Длинная красная линия - рычаг
сопротивления от веса, удерживаемого в руке
до локтя, а стрелка вниз - сила тяжести, Крутящий момент в силовых
воздействующей на вес.
тренировках.
▫ Короткая красная линия - это рычаг мышц, В силовых тренировках ось вращения - это
от бицепса до локтя, а стрелка вверх - сила, сустав, который движется. И это очень легко
тянущая вверх. понять, если рассматривать изоляционные
Вы можете видеть, что в разных частях упражнения. При подъеме на бицепс или
движения рычаг сопротивления от веса и рычаг разгибании на трицепс вращение происходит в
мышц изменяются в длине. Обратите внимание, основном в локте. При разгибании или
что сила сопротивления веса в руке всегда сгибании ног - в колене. Кто-то конечно
направлена вниз (т.к. сила тяжести направлена скажет, что часто во время этих движений есть
вниз), а линия силы тяги бицепса слегка небольшое вращение и в других суставах,
изменяется. Чем длиннее плечо рычага, тем например, мы слегка скручиваем запястья на
выше усилие на ось вращения, и наоборот: чем сгибаниях на бицепс или разгибаниях на
короче плечо рычага, тем меньше действующее трицепс, пытаясь укоротить рычаг и облегчить
усилие. Когда предплечье перпендикулярно движение. Все это верно, но не актуально, так
полу, рычаг максимально длинный, и для как мы сфокусированы в данных упражнениях
любого веса требования к силе будут самыми на оси вращения вокруг прорабатываемых
высокими в этой точке. В какой-то момент мышц.
движения этот рычаг становится короче,

@denisfiber
поэтому нам легче начинать и заканчивать
сгибание бицепса (верхняя и нижняя точка
28
Куда тяжелее представить ось вращения в Главный герой книги весит 100 кг. а героиня
сложных движениях, когда несколько мышц весит 50 кг., но они уравновешивают друг друга
действуют одновременно на несколько когда он находится вдвое ближе к оси
суставов. Например, в приседе есть движения вращения. Что это значит для нас? Меньшее
вокруг лодыжки, колена и бедер с ягодичными усилие, приложенное к более длинному рычагу,
мышцами, четырёхглавой мышцы, подколенных может иметь такой же или более высокий
сухожилий, приводящих мышц, икр и нижней крутящий момент, чем большее усилие при
части спины, которые тоже играют роль. То более коротком рычаге. Для любой заданной
есть у нас есть одновременно несколько величины мышечной силы более длинный рычаг
рычагов и несколько мышц принимающих дает более высокий эффективный крутящий
участие в работе. В жиме лёжа происходит момент. В мышечном смысле это означает, что
движение вокруг плеча (часто в нескольких абсолютный вес на штанге не может указывать
плоскостях в зависимости от положения локтя) на то, какое напряжение требуется целевой
и локтя с участием грудных мышц, дельт, мышце без учета рычага.
трицепсов и спины. Что для нас важно, так это
то, что в большинстве случаев мышца ближе к
Ошибки в сложных
суставу, чем вес, что означает более короткую
ось вращения/рычаг для мышцы, чем для упражнениях.
сопротивления/веса, который поднимается. Люди часто допускают ошибку когда
подбирают упражнения в зависимости от того,
Суть рычага. какой вес они могут использовать в них.
Многим кажется, что более высокие нагрузки
У рычага есть важное значение. Две
приводят к большему напряжению. Отсюда
совершенно разные нагрузки могут
они делают вывод, что многосуставные
генерировать одинаковый крутящий момент на
упражнения должны быть лучше для роста,
оси вращения. Помните, что крутящий момент -
потому что они позволяют использовать более
это внешняя сила, умноженная на длину
высокий вес. Самый распространенный
рычага. Допустим, вы поднимаете вес, для
вопрос, касающийся этого: «Что лучше для
подъема которого требуется 100 произвольных
плеч, жим штанги сидя 100 кг. или боковые
единиц силы рычага, длина которого равна Х,
подъемы с гантелями по 20 кг.?». Нам кажется,
поэтому крутящий момент равен 100Х. Если вы
что более высокий абсолютный вес должен
перемещаете этот же вес в точку, которая
быть лучше для роста, чем более легкий вес. Но
вдвое ближе к оси вращения, рычаг теперь
на самом деле абсолютный вес штанги не
составляет 1/2, а крутящий момент
связан напрямую с фактическим мышечным
сокращается до 50. Абсолютная нагрузка
напряжением. Наша задача нагружать и
одинакова. Если я удвою усилие в точке на
прорабатывать определенные мышцы, а не
полпути, крутящий момент на оси вращения
просто поднимать килограммы.
будет идентичен половине веса в исходном
положении. Чтобы понять как это работает
Давайте разберем вопрос с жимом и
посмотрите на рисунок ниже:
боковыми подъемами немного подробнее.
Возьмите листок и нарисуйте человека
который выполняет жим сидя со штангой в
положении, когда локоть проходит прямой
угол, а рядом нарисуйте еще одного, который
выполняет боковые подъемы с гантелями в
положении, когда рука перпендикулярна полу.
После чего нарисуйте на двух рисунках линии
силы тяжести снаряда (штанги, гантелей) вниз в
местах, где люди его держат в кисти. Затем

@denisfiber
нарисуйте линию рычага сопротивления к
плечу.
29
единственное на что следует опираться и о чем
Вы увидите, что рычаг от плеча в боковом нужно думать. Механика движений тоже
подъёме длиннее на 1,5, т.к. предплечье у играет огромную роль.
человека в среднем в 1,5 раза длиннее
плечевой кости. Допустим вес на штанге 100 кг.
Мышцы и перегрузка.
а вес гантелей 20 кг. Теперь соотнесем это с
Напомню, что рост происходит, когда мышца,
рычагом. В пиковой точке (прямой угол в локте)
на которую мы нацеливаемся, испытывает
при жиме сидя каждое плечо, грубо говоря,
высокое напряжение и достаточное
требует генерации силы в 50 кг., чтобы
количество сокращений, чтобы активировать
справиться с весом, т.к. мы работаем двумя
каскад mTOR. Это означает, что важно
руками и вес делится пополам. Теперь
выполнять упражнение таким образом, чтобы
посмотрим на боковой подъем - рычаг длиннее
генерировать как можно больше эффективных
на 1,5, а это значит, что фактическая нагрузка в
повторений для создания стимула к росту. Если
20 кг., требует от мышц каждого плеча силы
наша цель состоит в том, чтобы тренировать
которая составляет 20+(20х1,5)=50 кг., чтобы
дельты для гипертрофии, мы должны
мы могли поднять вес. Вспомните рисунок с
подвергнуть их достаточному количеству
главными героями который мы разбирали
эффективных повторений для запуска пути
выше. Это пример того, как две совершенно
FAK / PA / mTOR. А это значит, что мы должны
разные нагрузки могут генерировать
учитывать, какие мышцы выходят из строя во
одинаковый крутящий момент на оси
время движения. Поэтому, если вы выполняете
вращения. То есть для мышц плечей в этом
тяжелый подход жима сидя, и ваши трицепсы
примере, что 100 кг. на жиме штанге лежа, что
рано отказывают от нагрузки, вы не сможете
две гантели по 20 кг. в боковых подъемах,
подвергнуть дельты достаточной перегрузке
создают одинаковое напряжение.
или достаточному количеству повторений,
чтобы включить mTOR. Вы должны учитывать,
Проблема мышечного что в различных упражнениях могут

вовлечения. участвовать разные мышцы. Человек с


длинными руками или слабым трицепсом
То что мы рассмотрели выше, это грубый
получит менее эффективный стимул от жима
изолированный пример. Есть еще один вопрос,
сидя, чем человек с короткими руками и
который следует рассмотреть, это то, что при
сильным трицепсом. Чем вы опытнее, тем легче
выполнении жима используется несколько
вам заметить, какие мышцы отвечающие за
мышц для выполнения движения: дельты,
выполнение определённых упражнений
трицепс, грудь, которые вносят свой вклад. Это
выходят из строя.
означает, что общее требование силы к
крутящему моменту для плеча в жиме
распределено по нескольким мышцам. При Проблема в прогрессии.
выполнение боковых подъемов такого нет. То После того, что вы прочитали выше у вас мог
есть, по факту жим сидя в 100 кг. дает меньше возникнуть вопрос - «Может быть тогда
нагрузки чем боковые подъемы гантелей по 20 при составлении плана тренировок
кг. Но весь этот пример очень груб, у каждого стоит полагаться на изоляцию в
человека свои анатомические особенности, большей степени, чтобы
вдруг ваше предплечье длиннее плечевой наверняка понимать, что
кости не на 1,5, а на 1,4 или 1,6? А что если вы целевая мышца испытывает
нарушаете технику в том или ином напряжение в полной мере?»
упражнении? Или вообще используете другой Здесь есть одно «но». Помимо
вес? Факторов которые могут внести напряжения мы должны
коррективы много. соблюдать прогрессию в
росте этого напряжения,

@denisfiber
Все это мы разобрали в первую очередь для то есть мы должны
того, чтобы вы поняли, что вес это не постепенного увеличивать
30
нагрузку, например, за счет увеличения веса, виду, что за этот период в основном
то есть мы должны усиливать наш стимул происходят только нейронные адаптации,
постепенно, чтобы спровоцировать наше тело чтобы запомнить движение. На это уходит
на адаптацию. Если оказывать постоянно одно примерно неделя, а затем быстро ощущается
и тоже напряжение на мышцы, рост прогресс в росте силы примерно на ~5% к
остановится. Прогрессировать в изоляции концу 3й недели, но это одни и те же 5% снова
гораздо тяжелее чем в многосуставных и снова по-кругу, а не фактический
упражнениях. Добавить 2,5-5 кг. к жиму сидя долгосрочный прогресс. Мы не адаптируемся
не так тяжело как добавить даже 1-2 кг. к так быстро, телу нужно больше времени. 10-20
боковым подъемам с гантелями. Все это можно подходов в неделю на каждую группу мышц с
представить в процентах. На жиме штанге сидя достаточной интенсивностью будут
с 50 кг., добавить 2,5 кг. это только 5%. При эффективной стимулирующей нагрузкой в
боковых подъемах с гантелями в 10 кг. течение довольно долгого времени, и вам не
добавить даже по 1 кг. (минимальный шаг нужно ничего менять. Вам не нужно
гантелей в большинстве залов) для каждой обязательно добавлять вес или объем каждую
стороны это 10%. Разница в процентах в два неделю, при условии, что вы начали с
раза, что может быть очень ощутимо и сильно достаточной интенсивностью и объемом с
сказаться технике выполнения. самого начала. Конечно, если вы чувствуете,
что способны это сделать (например по методу

О прогрессии перегрузки. двойной прогрессии или по шкале RPE), то


делайте, но если понимаете, что нет, то не
Некоторые совершают ошибку, думая, что
паникуйте. Допустим вы настроили свою
прогресс должен происходить каждую
периодизацию на ближайшие 8 недель таким
тренировку или каждую неделю. Если вы
образом, что одна неделя у вас более
новичок, то да, прогресс будет реально
интенсивная, а вторая более объемная (метод
быстрым и в первую очередь из-за активной
недельной волновой периодизации), так и
нервной адаптаций, но со временем, поскольку
выполните все запланированные недели без
скорость адаптации снижается, одна и та же
изменений и вы получите прогресс.
тренировочная нагрузка будет оставаться
эффективной для более продолжительного
▪ Что происходит на самом продвинутом
участка времени. Рост мышечной массы,
уровне (4-5 лет правильных тренировок)? В
занимает много времени.
этот период мы начинаем набирать 1-2 кг.
мышц в год (если тренируемся натурально), и,
▪ На начальном уровне тренировок (0-2 года)
как следствие, начинаем много суетиться.
можно прибавлять вес довольно
Текущий тренировочный вес на штанге не
последовательно, по крайней мере, неделя за
перестает быть достаточным стимулом. В этот
неделей, если вы хорошо восстанавливаетесь и
период опытным спортсменам требуется 12-16
питаетесь.
недель для улучшения своего максимума на
2,5-5 кг., и многим кажется, что прогресс
▪ На продвинутом уровне подготовки (2-4 года просто отсутствует. Добавление веса или
тренировок) скорость значительно падает. На объема еженедельно, раз в две недели или в
то чтобы увеличить рабочий вес в различных месяц ничего не изменит для ускорения
упражнениях на 2,5-5 кг., по разным процесса, если только вы не принимаете
исследованиям, у подготовленных спортсменов анаболические стероиды.
может уходить по 4-8 недель.
Недобросовестные тренера (будем надеяться,
что по незнанию) используют следующий Когда меньший вес означает
подход, чтобы обмануть клиентов (со стажем от больше напряжения?
3-4х лет), которые обращаются к ним с целью Давайте взглянем на ситуацию, когда снижение

@denisfiber
увеличения роста силы: они рекомендуют веса на штанге может привести к увеличению
менять упражнения каждые 3 недели, чтобы напряжения в целевой мышце, идея, которая,
они могли «прогрессировать». Они упускают из
31
кажется, противоречит всему, что я написал до напряжение в целевых мышцах. Чрезмерно
сих пор. Если вес на штанге является тяжелые веса вызывают проблемы, и это часто -
показателем мышечного напряжения, как сказывается не только на технике, но и
снижение веса на штанге может увеличить на диапазоне движения. Вспомните
мышечное напряжение? Проблема кроется в ребят которые накидывают кучу
технике и том факте, что вполне возможно блинов на штангу или платформу, а
делать тяжелый подход, казалось бы, потом опускаются всего на
эффективных повторений, с минимальным несколько сантиметров. Да, упражнения
участием целевой мышцы. Вы, приобретают зрелищность когда на грифе
наверное, уже понимаете, куда я куча дисков, но их ноги никогда не
веду. И вы 100% видели это в каждом увеличатся если они продолжат так
спортзале. работать. Но если они скинут вес, то
их ноги наконец почувствуют
Итак, у нас есть типичный жжение, несмотря на то, что
посетитель тренажерного зала, нагрузка будет намного ниже в
котор ый пытается вы полнить абсолютном выражении. Для этого
тяжелые подъёмы на бицепс. Ему есть множество причин, они получат
быстро становится слишком тяжело, не только большее мышечное
потому он, конечно же, бросает вес в вовлечение, но и огромные изменения в
нижней точке движения, откидывается назад и рычагах и, следовательно, эффективные
пытается побороть вес всеми возможными крутящие моменты вокруг суставов, что
способами. Вероятно, у него постоянные означает огромные изменения в фактических
спазмы и боль в нижней части спины после потребностях мышечной силы и,
каждого дня рук, но бицепс практически не следовательно, в напряжении. Рычаги в
устаёт. верхней части приседа или жима ногами очень
-«Братан, я просто не чувствую руки по какой- короткие, поэтому в этом диапазоне есть
то причине». огромное механическое преимущество. Вот
-«Брат, тебе просто нужно больше подходов». почему люди могут частично приседать с
гигантским весом или жать платформу ногами
Сколько реально эффективных повторений со всеми блинами в зале и двумя качками
этот человек делает в каждом подходе? 1-2? То сверху.
есть, если стимул для роста это 20-40
эффективных повторений, то ему нужно Мышечная активность изменяется при
сделать 10-20 подходов в этом диком формате, определенных движениях. В приседе
чтобы достичь этого числа. А если учесть, что различные мышцы используются в
помимо бицепса есть и другие мышцы, только относительно большей или меньшей степени
подумайте как все это нелепо начинает при разных диапазонах движения из-за
выглядеть. совместных действий, рычагов и изменения
напряжения. Так ягодичные мышцы, как
Тренировка спины - еще один невероятно правило, максимально задействуются, когда вы
распространенный пример того, как люди приседаете глубоко, а квадрицепсы и бицепсы
могут тренироваться неэффективно. Зайдите в бедер ближе к середине. По этой причине
любой тренажерный зал в любой день недели и некоторые спортсмены используют цепи и
понаблюдайте, как люди тренируют спину и это резинки, чтобы варьировать нагрузку в разных
просто кошмар. Они берут слишком большой частях амплитуды. Положение грифа на спине и
вес и тянут его всем корпусом, качаясь вперёд положение верхней части корпуса в целом,
и назад, при этом помогая себе руками. И также играет роль, так как вы изменяете
после этого они говорят: «Чувствую, что руки степень сгибания колена и бедра вместе с
уже забились, наверное они слишком слабые». кучей других вещей, и это меняет крутящий

@denisfiber
момент, рычаги, глубину движения.
Все это описывает те ситуации, когда снижение
внешней нагрузки помогло бы поднять
32
Раз уж мы начали разговор про меньший вес и
рост напряжения, то поделюсь с вами
секретом в тренировке икр, который имеет
прямое отношение к этому пункту. Мы все
видели парней без икр, которые используют
максимально возможный вес в тренажерах для
них. Если вы посмотрите внимательно, они все
делают одно и то же: отскакивают в нижней
точке движения. Для других мышц в теле это
хороший подход, но для икр нет. Ахиллово
сухожилие обладает невероятной
способностью сохранять упругое напряжение,
то есть нам требуется меньше мышечной силы
для движений стоп. Это биологическая
адаптация, чтобы люди были более эффективны
при ходьбе и беге. У кенгуру есть удивительная
способность генерировать 92-95% от общей
выходной силы во время прыжка от их
ахиллова сухожилия, поэтому мышцы
выполняют мало работы и кенгуру могут
прыгать весь день. Когда люди работают с
огромными весами на большое количество
повторений в подъемах на икры, происходит
примерно тоже самое, то есть они не
выполняют так много мышечной работы как
думают, это в основном упругая отдача
ахиллова сухожилия. Я подозреваю, что
именно отсюда пришла идея делать очень
много повторений на икры. Ведь это способ
увеличить объем мышечной работы, то есть
суммарно заполучить больше эффективных
повторений, так как ахиллово сухожилие очень
помогает икрам и с этим нужно что-то делать.
Так что, если сухожилие выполняет 30%
работы, вам нужно сделать на 30% больше
повторений. Если сухожилие выполняет 50%
работы, вам нужно на 50% больше повторений
и т. д. Да, это вполне работает, но зачем?
Просто уменьшите вес, а затем медленно
опускайтесь вниз пока не почувствуете
растяжение, затем сделайте паузу в течение
2-3х секунд, чтобы устранить упругую отдачу, а
затем заново подниметесь вверх. И так при
каждом повторении. Просто попробуй это и
почувствуете как ваши икры будут гореть, так
как они, наконец будут выполнять всю работу.

@denisfiber
33

@denisfiber
34
означает, что перед началом тренировок
Факторы средний мужчина начинает примерно с 32 кг
влияющие на силу. мышечной массы. В среднем человек может
увеличить свою мышечную массу примерно на
В лабораторных условиях силу, как правило, 50% за 5 лет упорных тренировок, то есть за
измеряют с помощью тензиометра (выходная это время мышечная масса увеличится на 16 кг.
сила в ньютонах), но в обычной жизни 7-8 кг. в первый год, 2-3 кг. в течение
большинство людей не будет беспокоиться об следующей пары лет, а затем незначительные
этих цифра, т.к. в основном всех нас волнует прибыли на оставшееся десятилетие - довольно
лишь вес, который мы можем использовать в типичный временной ход для роста мышц.
каком-либо упражнении. Причем вес на штанге Однако, на практике мы видим, что за период
и сила могут быть подразделены на разные увеличения мышечной массы на 50%, сила
ситуации, так некоторых людей может увеличивается в 2–4 раза. Как правило,
беспокоить концентрическая сила - сколько относительное увеличение силы будет немного
веса они могут поднять, изометрическая сила - меньше в изоляционных упражнениях и
сколько веса они могут удержать в каком-то немного больше в многосуставных. То есть, за 5
положении и эксцентрическая сила - на лет тренировок, если в свой первый день в
сколько большой вес они могут опустить. тренажерном зале вы начали на уровне 10-15
кг. в упражнении «подъем штанги на бицепс»,
Веса будут понижаться от концентрических к то в итоге вы сможете поднять 40-50 кг. Или,
изометрическим и далее до эксцентрических. может быть, вы смогли присесть с 50 кг. в свой
То есть человек способен поднять меньше, чем первый день в спортзале, в итоге сможете
просто смог бы удержать, и способен удержать присесть все 200 кг. Точные цифры не важны, и
меньше, чем смог бы просто опустить. они могут не соответствовать вашему личному
опыту, но я надеюсь, что все читающие могут
Соотношение силы и мышц. согласиться с тем, что эти цифры находятся в
На ранних этапах тренировок существует очень пределах «нормального» диапазона.
слабая связь между приростом мышц и
приростом силы. Сила растет в основном из-за В случае со сгибанием на бицепс и в случае с
неврологических адаптаций. Прирост приседаниями, которые я описал выше, сила
мышечной массы может дать всего лишь ~2% увеличилась примерно в 4 раза, в то время как
различий в приросте силы у новичков. Для мышечная масса увеличилась только на 50% за
более опытных атлетов прирост мышечной 5 лет. Другими словами, силы стало в 4-8 раз
массы оказывает куда большее влияние на силу больше, чем мышц. Увеличение мышечной
и может дать до 65% прироста силы, то есть массы, безусловно, сыграло свою роль в росте
гипертрофия становится ключевым фактором силы, но оно не может приблизить нас к
прироста силы у спортсменов со стажем, т.к. объяснению всего увеличения силы или даже
неврологических адаптаций на поздних этапах большей ее части.
происходит уже меньше.
Если мышцы - это то, что создает силу,
Невозможно точно определить, сколько необходимую для поднятия тяжестей, то
мышечной массы всего сможет набрать почему сила увеличивается в 4–8 раз
человек и как это в конечном итоге отразится быстрее, чем мышечная масса? Какова
на силе, потому что для этого потребуется 20- общая взаимосвязь между приростом
летний стаж тренировок, что совершенно мышечной массы и приростом силы?
невозможно достичь большинству людей. Тем Что вообще влияет на нашу силы?
не менее, мы можем теоретически представить Давайте начнем разбираться с
эту ситуацию. Вот что я имею в виду: допустим самого базового уровня.
средний мужчина весит около 80 кг. У

@denisfiber
нетренированных мужчин около 40% их массы
тела составляют скелетные мышцы, что
35

Мышцы, кости и сила Анатомические факторы и


производства. показатели силы.
Не вдаваясь в серьезные физические Прежде всего давайте проясним, что
размышления о силах, действующих на наше анатомические факторы которые мы будем
тело, и в миофасциальную сеть (про это будет обсуждать относятся к врожденным
другая глава), я кратко расскажу о том, как анатомическим факторам. Размер мышц, то
мышцы генерируют силу. Мышцы - это пучки есть их площадь поперечного сечения,
отдельных волокон, которые, сокращаясь, является анатомическим фактором. Помимо
двигают кости, к которым они прикреплены. этого мы должны учитывать длину конечностей
Тем самым они переводят линейное движение и то, как мышцы прикрепляются к костям.
(мышцы сжимаются линейно) во вращательное
движение (все суставы вращаются). Поэтому, Под механикой движения мы будем обсуждать
когда бицепсы сокращаются по прямой линии, биомеханику. Когда мы думаем о силе,
они заставляют предплечья подниматься вверх, необходимой для подъема определенного
то есть они приводят их во вращение вокруг веса, нужно думать и про вес и про длину
локтя. Таким образом, мышца укорачивается и конечности которые используются в движении.
тянет кости, кости вращаются, и это создает Все это опять же сводится к рычагам и оси
движение. Но предположим, что в руках есть вращения, которые мы обсуждали в прошлой
вес. Если сила, создаваемая вокруг локтя, главе. Чем дальше от сустава вес, тем больше
достаточно высока, то есть превышает силу, силы потребуется для его подъема, и чем
действующую на вес (сила тяжести), вес будет ближе он, тем меньше силы потребуется.
поднят. Если выходная мощность недостаточно
высока, вес не будет поднят. И это означает, Итак, представьте, есть два человека
что количество создаваемой силы мышцами на одинакового веса (с одинаковым числом
самом деле зависит не только от самих мышц, мышечной массы), но с разной длиной рук. Тот,
но и связано с нашей анатомией и механикой у кого более короткие руки, должен
движения. Что касается самих мышц, то производить меньше силы, чем тот, у кого
мышечные силы имеют две детерминанты, более длинные руки, чтобы справиться с таким
размер мышц (площадь поперечного сечения) и же весом. Это также значит, что тот у кого
нейронные факторы. более короткие руки, может поднимать более
тяжелый вес, при этом создавая такое же
количество силы, что и тот человек, у которого
более длинные руки. И если бы человек с более
длинными руками мог найти способ приблизить
вес ближе к своему суставу, который
принимает участие в работе, ему нужно было
бы генерировать меньше силы. Как это
работает смотрите на рисунке ниже.

@denisfiber
36
На рисунке мы видим плечо, предплечье, конечностей, но с разным креплением мышц. С
локоть и вес в руке (число внутри круга). точки зрения мышц – чем дальше она
Стрелка - это бицепс, а число над ним - прикреплена от сустава, тем эффективнее
количество силы в произвольных единицах, сможет его сгибать. Посмотрите на рисунок
необходимое для завершения подъема. Таким ниже:
образом, в левом верхнем углу длиннорукий
человек поднимает 10 кг., и ему требуется 20
единиц силы, чтобы поднять вес. Вверху справа
- человек с короткими руками поднимает те же
10 кг. но использует 15 единиц силы. Слева
внизу - ситуация, когда человек с длинными
руками перемещает вес на то же расстояние,
что и человек с короткими руками. Те же 15
единиц силы могут поднять 10 кг. Наконец,
внизу справа, где человек с короткими руками
может поднять 20 кг. за те же 20 единиц силы, Если прилагать усилие в точке А, то
которые требуются человеку с длинными потребуется намного больше силы для подъема
руками, чтобы поднять 10 кг. того же веса, по сравнению с точкой B.
Соответственно, чем дальше мышца
Основной фактор - длина конечности, прикреплена (и чем короче конечность) – тем
поскольку она влияет на то, как далеко от больше рычаг и тем больший  вес можно
сустава находится вес. Чем дальше от сустава, поднять. Этим частично объясняется, почему
тем больше силы потребуется для подъема некоторые люди с маленькими мышцами
любого веса. Вторичный эффект этого состоит вполне способны поднимать вес больше, чем
в том, что более длинные конечности более мускулистые. Разная генетика креплений
подразумевают, что любой вес должен быть может варьировать показатели силы вокруг
поднят на большее общее расстояние. различных суставов до 25-30%.
Длиннорукие люди должны перемещать вес на
большее расстояние при жиме лежа и Стоит также отметить, что с ростом мышц в
перемещаться на большее расстояние, объеме, момент силы (MA, крутящий момент)
например, когда приседают. В целом это увеличивается: это происходит потому, что с
касается практически всех упражнений. Но у ростом мышцы в объеме угол действия
всего этого есть вторичный фактор. Мышцы меняется и этим отчасти объясняется то, что
прикрепляются к костям через сухожилия, и сила может расти быстрее объема. С ростом
эти сухожилия могут прикрепляться в разных толщины мышц – меняется угол приложения
местах вдоль кости у разных людей, то есть этот усилий, а значит и двигать рычаг более
момент очень индивидуален. Некоторые люди объемным мышцам становится легче.
имеют более длинные мышцы, а другие - более
короткие мышцы или более длинные или более
короткие сухожилия. Например, у
афроамериканцев икры чаще всего
прикреплены очень высоко на кости. Это
хорошо для прыжков, но плохо для роста икр.
Разнообразие длины и крепления мышц
бесконечно велико. И конечный эффект от
этого заключается в том, что более короткие
мышцы создают меньше силы вокруг сустава,
хотя они и создают её быстрее, чем длинные
мышцы.

@denisfiber
Давайте представим ситуацию, что у нас два
человека с абсолютно одинаковой длиной
37

Изменение механических существуем в трех измерениях. Я хочу, чтобы


вы попытались представить бицепс как своего
факторов. рода конический цилиндр, он сужается в
К сожалению, анатомические факторы не могут местах креплений к сухожилиям и расширяется
быть изменены без каких-либо серьезных посередине. Теперь мы дошли до объема. Он
биологических вмешательств. Проводились имеет ширину, длину и высоту. Если мы
эксперименты с отрывом сухожилий и проведем линию через самую толстую часть
прикреплением их дальше вниз по кости, но нашей мышцы, то мы найдем анатомический
это сильно портило двигательные паттерны поперечник мышцы. Но наши мышечные
людей, поэтому от таких опытов отказались. волокна могут быть упакованы в мышцу по-
Однако, кое что мы можем изменить, по разному (параллельный волокнистый тип,
крайней мере, в определенных пределах - это одноперистый, двуперистый, многоперистый),
то, как выполняется подъем. Таким образом, в и если мы проведем линию поперек волокон,
то время как внутренняя анатомическая то найдем физиологический поперечник. Чтобы
механика тела не может быть изменена, было понятней посмотрите на рисунок ниже.
механику движения изменить можно. Ширину
рукоятки или положение локтя на жиме лежа
можно изменить, люди с более длинными
ногами могут использовать более широкую
стойку на приседаниях, что эффективно
укорачивает рычаг в бедре. Постановка ног
«сумо» лучше подходит для людей с очень
длинным туловищем, поскольку их нижняя
часть спины часто ограничена в движении. Как
итог - обойти некоторые анатомические
факторы можно лишь изменением техники
движения. Если у вас длинные руки, у вас
длинные руки, тут остается только смириться.
Если у вас короткие мышцы и более длинные Синие линии - анатомический поперечник,
сухожилия, которые прикрепляются ближе к зеленые линии - физиологический поперечник.
суставу, вы не можете воздействовать на них. В Теперь запомните, что физиологическая
лучшем случае вы можете выбирать площадь поперечного сечения является
упражнения, подходящие для вашей механики, ключевым фактором в том, сколько силы
или изменять технику движения в потенциально может генерировать мышца, и
определенных пределах. это влияет на силовые показатели в
тренажерном зале. Потому что каждое
волокно может генерировать некоторую силу.
Площадь поперечного
Большие мышцы обычно производят больше
сечения мышц и сила. силы, чем маленькие, что не должно вызывать
Представьте в голове вашу мускулатуру, или удивления. Однако, хотя абсолютная сила
взгляните в зеркало на свои мышцы в мышечных волокон имеет тенденцию к
движении. Посмотрите, что ваш бицепс увеличению с увеличением размера мышц,
проходит от плеча к локтю, и в каком-то смысле относительная (удельная) сила имеет
это прямая линия. За исключением того, что тенденцию к снижению. Все дело в том, что
люди не являются одномерными существами, и относительная сила уменьшается с
линия на самом деле не полностью описывает увеличением размера волокон, поскольку
мышцы. Итак, следующий шаг, если смотреть в физиологическая площадь поперечного
двух измерениях, мышца имеет длину и ширину сечения увеличивается быстрее, чем диаметр
или длину и высоту, в зависимости от того,

@denisfiber мышцы. Это объясняет почему скорость


смотрите вы сверху или сбоку. Но и это все развития размера мышц начинает отставать от
еще не совсем верно, поскольку мы
38
скорости развития силы. Мы также должны котором мышца не меняет длину, это та точка,
включить сюда фактор, что различные когда мы опустили вес, но еще не начали
мышечные волокна внутри мышцы могут поднимать. В этой точке происходит основная
отличаться друг от друга по силе в 2-3 раза. Эти генерация силы. Вы можете ощутить влияние
два пункта также частично объясняют, почему SSC на себе проведя классический
некоторые люди с небольшой мускулатурой эксперимент. Сравните высоту прыжка где вы
способны выдавать такие же силовые изначально занимаете положение приседа и
показатели как люди с большими мышцами. совершаете прыжок с высотой прыжка из
положения стоя, когда вы присаживаетесь и

Большие и маленькие потом моментально выпрыгиваете. В первом


случае вы подпрыгните ниже, поскольку цикл
мышцы. растяжение-сокращения отсутствует, т.к. нет
Суть сводится к тому, чтобы увеличить размер изначального удлинения мышцы. SSC помогает
мышц, чтобы стать сильнее (или стать сильнее, увеличить выходную мощность, то есть делает
чтобы увеличить размер мышц). Технически наши движения более эффективными,
цель заключается в том, чтобы увеличить поскольку генерируется более полная сила,
мышечную площадь поперечного сечения, но часто с меньшими общими усилиями. Дело в
поскольку мышцы растут в трех измерениях, том, что сила может быть вызвана двумя
это означает, что их объем тоже увеличивается. основными факторами: мышечным
Это сложно понять сразу, но не слишком (метаболическим) и эластичным. Эластичность
зацикливайтесь на этом, а просто подразумевает работу соединительных тканей,
рассматривайте большую мышцу как таких как связки и сухожилия, которые могут
потенциально более сильную. Все это также растягиваться и сжиматься, создавая
начинает взаимодействовать с механикой, механическую упругую силу. Эта сила снижает
которую мы обсуждали выше. По сути, так как необходимое для движения число мышечных
мышцы растут в трех измерениях, для сил. Допустим, вам нужно создать 100 единиц
увеличения площади поперечного сечения силы в каком-то движении. Если эластичный
требуется сильное увеличение общего объема компонент генерирует 20 единиц силы, мышца
мышц. Таким образом, так как площадь должна создать только 80 единиц силы, чтобы
поперечного сечения мышц масштабируется с выполнить движение. Если же мышца все еще
их объемом, человеку с более длинными вносит 100 единиц силы, а упругий компонент -
мышцами необходимо набирать больше 20 единиц, общий результат составляет 120
общего объема мышц для увеличения единиц силы. Конечно, вы могли бы достичь
поперечного сечения мышц, чем человеку с того же со 120 единицами мышечной силы, но
маленькими конечностями и более короткими добавление 20 единиц упругой силы приведет
мышцами. То есть маленьким людям куда вас уже к 140 единиц общей силы. Что лучше -
проще увеличить свою площадь поперечного зависит от цели. В упражнениях на
сечения мышц, по этой причине в выносливость, упругая сила позволяет
бодибилдинге так много низкорослых атлетов. отсрочить усталость. Для максимальной силы
или мощности, добавление упругой силы к
мышечной силе увеличивает общую выходную
Растяжение и сокращение силу.
мышц.
Рассмотрим следующий фактор, который Говоря про соединительную ткань нужно
определяет общие показатели силы - цикл отметить еще один важный пункт. Ранее мы
растяжение-сокращение (SSC). Цикл описывает обсуждали, что сила зависит от
ситуацию, когда мышца сначала растягивается физиологической площади поперечного
(эксцентрическое движение) перед сечения. Стоит также отметить силу NMF. NMF -
сокращением (концентрическое движение). это сила, которую целая мышца может

@denisfiber
Между ними существует короткое создавать относительно своей площади
изометрическое мышечное действие, при поперечного сечения, то есть здесь уже
рассматривается анатомический поперечник
39
(вспомните рисунок, где были изображены
Механизмы SSC.
мышцы с синими и зелеными линиями, в данном
Есть по крайней мере три механизма, которые
случае рассматривается синяя линия). Развитие
способствуют работе цикла растяжение-
NMF силы связано с соединительной тканью и
сокращение (SSC) и связаны с ним:
мембранными белками, которые передают
рефлекторные действия мышц, время на
боковую силу от мышечного волокна к
создание силы и факторы эластичности. Есть
окружающей соединительной ткани. До 80%
некая неопределенность в том, как работают
сократительной силы каждого мышечного
эти механизмы в комбинации друг с другом, так
волокна может передаваться в окружающую
это зависит от самих движений и от того, как
соединительную ткань с помощью специальных
они выполняются (то есть как долго происходит
белков, связывающих каждое волокно с
само движение, как долго происходит
фасцией мышцы (эндомизий, перимизиум,
задержка между растяжением и сокращением
эпимизий и т. д.). Затем эту силу можно
и растягивается ли мышца быстро или
передать сухожилиям, добавив к силе, уже
медленно).
прилагаемой к сухожилию, непосредственно от
каждого мышечного волокна. Мышца может
Работа в фазе растяжения (эксцентрическая
создавать больше силы, чем отдельные
фаза) происходит при передаче нервных
мышечные волокна, потому что эта сила может
сигналов в спинной мозг и обратно со
быть более эффективно передана сухожилиям
скоростью ~130 миллисекунд. В то время как
через соединительную ткань. Посмотрите на
работа в концентрической фазе проходит со
рисунок ниже:
скоростью ~200 миллисекунд. Это
подразумевает, что рефлекторный механизм
связан с SSC, так как существует точка, когда
организму нужно переключить скорость.

Следующий механизм связан со временем


необходимым для создания силы. Мышцы не
генерируют максимальную силу мгновенно,
скорость, с которой это происходит,
называется скоростью развития силы или RFD.
Таким образом, если мышца уже генерирует
какую-то силу, то еще большая генерация силы
до максимума займет меньше времени. Это
Некоторые исследования показывают, что
можно сравнить с автомобилем, если он едет
боковая передача силы может увеличиваться в
со скорость 40 км/ч, то до 100 км/ч он
результате тренировок. Усиленная передача
разгонится быстрее, чем если бы начал разгон с
боковой силы через увеличенные отростки
0. Во время эксцентрической фазы мышцы уже
соединительной ткани позволяет проводить
генерируют какую-то силу, так что когда мы
более эффективную передачу силы между
разворачиваем движение в концентрическую
мышечными волокнами и сухожилиями, но это
фазу, то можем быстрее достигнуть
также уменьшает эффективную длину
максимальной силы. Это можно назвать -
мышечных волокон. Следовательно, можно
предварительной мышечной
ожидать, что относительная мощность
активацией. То, что вы сейчас
(выходная мощность, относительно объема
прочитали, пока связано с силой
мышц) уменьшится. Это тот пункт также может
создаваемой самой мышцей, а
объяснит как людям с маленькими мышцами
не с SSC. Что касается цикла
порой удается генерировать силу такую же или
растяжение-сокращение, то
даже больше, чем людям с большими мышцами.
когда вы находитесь в
расслабленном состояние

@denisfiber ваши сухожилия


находятся в «провисшем»
40
состоянии. Если провисание не устранено читают слева направо, это добровольное
(напряжением), произойдет задержка, прежде усилие. Когда вы подносите палец к экрану,
чем мышца начнет движение. Соединительные чтобы пролистать этот текст тоже. Любые
ткани в мышцах работают последовательно, а физические движения в зале также являются
не параллельно с мышцей. Для примера, когда подконтрольными (хотя они могут иметь
лодыжка сгибается, это растягивает ахиллово рефлекторную составляющую). Они
сухожилие, в котором сохраняется инициируются в мозге, когда моторная кора
механическая сила, которая затем посылает сигналы по двигательным нервам,
возвращается (вспомните пример с кенгуру из которые заканчиваются в нервно-мышечном
прошлой главы), то же самое происходит в соединении (NMJ) в мышцах. Комбинация
коленной чашечке, локте и т.д. двигательных нервов и мышечных волокон,
которые они активируют, называются
Стоит отметить, что SSC более эффективен у двигательной единицей (MU). Любое MU может
женщин в нижней части тела, а у мужчин в включать в себя от нескольких до тысяч
верхней. И это имеет смысл, если вспомнить мышечных волокон, и это общая сумма волокон
наших предков палеолитов и их образ жизни. Я (их общая площадь поперечного сечения) в
думаю, что это также помогает объяснить, любом данном MU, будет определять, какой
почему мужчины предпочитают тренировать силовой потенциал нам доступен. Когда
верхнюю часть тела (у них это лучше нейронный сигнал попадает в NMJ, происходит
получается), а женщины любят тренировать сокращение мышц. Даже если это не совсем
ноги (они лучше в этом). правильно в некоторых случаях, дальше по
тексту я буду использовать мышечные волокна
Цикл растяжение-сокращение работает всегда, и MU взаимозаменяемо.
чем бы вы не занимались, но в тренажёрном
зале его применение особенно наглядно. Когда
люди начинают утомляться, они, как правило,
начинают все быстрее и быстрее опускать вес
(удлинение), а затем стараются его подбросить
(сокращение). SSC здесь проявляется во всей
красе. Этот механизм очень экономит
мышечные силы и помогает доделать повторы,
когда это кажется нам уже практически
невозможным.

К SSC мы еще подробно вернемся в главе


«миофасциальная сеть», а пока перейдем к
следующим факторам, которые влияют на
производство силы.
Нейронный контроль
Нейронный контроль производства силы.
движения. Есть два способа которыми тело контролирует,
сколько силы производит мышца - это скорость
Есть два основных типа движений, которые
кодирования и набор волокон.
могут происходить в организме. Первые
являются рефлекторными, импульсы от мышцы
Скорость кодирования - просто думайте об
идут к позвоночнику и обратно к мышцам без
этом как о скорости, с которой мозг посылает
какого-либо контроля с нашей стороны (им не
сигналы мышце. Технически говоря, можно
требуется работа головного мозга). Но мы
послать один сигнал, который вызовет то, что
сосредоточимся на вторых - подконтрольных
мы называем сокращение. Когда сигналы

@denisfiber
движениях, которые мы совершаем
приходят быстрее и в большем количестве,
сознательными усилиями. Когда ваши глаза
мышцы сокращаются с большей силой, и в
41
конечном итоге происходит то, что мы мощности и характеристик силы. Скорость
называем мышечным напряжением. Даже если кодирования может увеличиваться от
бы мы смогли отправить огромное количество тренировок, увеличивая выходную силу без
сигналов, то у мышцы все равно есть лимит по изменения каких-либо других факторов
силе своего сжатия, то есть у мышечного (например, без роста мышц). Основная
напряжения есть лимит. адаптация крутится вокруг идеи, что тело
способно обучиться посылать сигналы
Набор волокон - думайте об этом как о дублетом, то есть два нейронных сигнала,
вербовке определённого числа мышечных начинают посылаться ближе друг к другу, чем
волокон для создания силы. Чем больше MU, обычно.
тем больше силы вырабатывается, и я думаю,
что стоит еще раз упомянуть то, что называется Чтобы достичь этого в первую очередь нам
принципом размера Хеннемана. Это идея о нужно уделить внимание высокоскоростным
том, что MU рекрутируют в порядке от движениям. Это включает в себя такие вещи
меньшего к большему во время как плиометрику, олимпийские движения,
подконтрольных действий. Таким образом, баллистические движения, работу с
меньшие волокна (типа I) запускаются медицинским мячом, и даже традиционное
первыми, и когда требуется больше силы, поднятие тяжестей в привычных упражнениях с
вовлекается все больше высокой скоростью. Даже если скорость
больших волокон (типа подъема у вас медленная (из-за большого веса),
II). Надо заметить, что максимальное стремление (усилие) совершить
электростимуляция быстрое движение может улучшить RFD,
может набирать поскольку тело пытается быстро генерировать
мышечные волокна силу. Также стоит обратить внимание на
в обратном изометрию, которую стоит выполнять
порядке, но это следующим образом: переходите от
только потому, что этот расслабления к генерации как можно
способ позволяет обойти большего количества силы, это можно
этап активации мышц мозгом. использоваться на различных участках
амплитуды движения в выбранных вами

Как скорость и упражнениях. Также можно тренировать


расслабление с последующим быстрым
набор влияют на силу? сокращением, например, после каждого
Наши тела использует различные комбинации повторения опускать вес в исходное
скорости кодирования и набора волокон, положение и полностью расслабляться.
чтобы генерировать силу в зависимости от Силовые тренировки с весом 90-100% от 1ПМ
задействованных мышц. Для большинства мышц также являются отличным стимулом для
в теле полный набор волокон будет включен улучшения скорости кодирования.
сразу при работе с весом 80-85% от 1ПМ, а
затем для генерации еще большей силы будет
использоваться механизм увеличения скорости
кодирования.

Как улучшить скорость


кодирования?
Средняя скорости кодирования у
нетренированных людей находится на реально
низком уровне в сравнение с тренированными

@denisfiber
атлетами. А это значит, что здесь есть место для
стимулов и адаптаций для увеличения выходной
42

Как вовлечь в работу больше поскольку их спорт требует огромной


технической практики.
волокон?
Тут все гораздо интересней. Исследования Другая адаптация связана с двумя
ясно показывают, что даже неподготовленные полусвязанными факторами, а именно
люди могут задействовать почти 100% мышц координацией внутри мышц и между разными
рук и почти 90% мышц ног при максимальных мышцами. Первый относится к координации
изометрических и динамических сокращениях сокращений волокон в определенной
(работа с весом 80-85% от 1ПМ). Как ни мышечной группе. Например, чтобы создать
странно, мышцы нижней части спины могут максимальную силу, все волокна должны
полностью задействовать только на 70% от всех срабатывать одновременно или почти
волокон. Так что если говорить кратко - одновременно. Они не всегда работают так,
потенциала для улучшения активации большего например, у атлетов которые тренируются
числа волокон у нас нет, т.к. мы и так их преимущественно на выносливость, волокна
активируем практически все. Единственно, что учатся «отключаться», чтобы поддерживать
я хочу отметить, пусть это будет больше как силу на одном уровне продолжительное время.
интересный факт - предполагается, что То есть одна группа работает, а затем
организм сохраняет резервный набор волокон отключается, в то время как срабатывает
(пару процентов), которые он не может другая группа.
активировать в обычных условиях, и оставляет
его для экстремальных условий когда мы Что касается координации между группами, то
находимся на грани смерти. она связана с синхронизацией и переносом
силы между различными мышцами, так как
большинство сложных движений
Техника, координация и подразумевает работу с несколькими
сила. суставами. Так, например, в приседе
Многие адаптации связанные с нейронным квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы,
уровнем, особенно на ранних этапах изучения поясница вносят свой вклад по-разному в
какого-либо нового движения, заключаются в разных частях движения. В огромном
том, что тело учится быть более количество упражнений мышцы работают
скоординированным. Это связано с последовательно друг за другом в той или иной
изменениями в моторной коре. Вы можете точке в движении. Большинство адаптаций
наблюдать этот процесс наглядно на детях. здесь происходит просто из-за практики.
Когда ребенок начинает ползать, а затем
ходить, мы видим как он сначала очень
нестабилен, но со временем все его движения Итоги силовой
становятся скоординированным. Впрочем это производительности.
можно увидеть и у подростков которые в
Размер мышц (физиологическая площадь
какой-то момент начинают быстро расти.
поперечного сечения) играет ключевую роль в
силе мышцы, но его нельзя рассматривать без
Этот пункт важен в первую очередь для тех кто
всех нейронных и анатомических факторов. По
только начинает тренироваться и/или начинает
этой причине мы должны думать о
использовать новый набор упражнений/
производстве силы как:
движений. В среднем процесс
«акклиматизации» занимает 2-4 недели, при
Сила мышц = Физиологическое поперечное
условии, что вы выполняете одни и те же
сечение мышц * Нейронные факторы *
упражнения несколько раз на неделе. Сложные
Анатомические факторы
движения могут занять гораздо больше
времени и нет предела совершенству, так
Итак, рассмотрим следующую ситуацию: два

@denisfiber
олимпийские атлеты делают одни и те же
упражнения на протяжении десятилетий,
человека, один из которых тренируется
исключительно на изоляционные движения для
43
роста (бодибилдер), а другой - исключительно этой причине методы тренировок построенные
на сложные движения (пауэрлифтер) в силовом преимущественно на изоляции далеко не
стиле. лучший выбор для роста мускулатуры,
улучшения координации движений и развития
Бодибилдер вполне может быть больше, но физических навыков. Большинство привычных
если он не занимается с тяжелыми весами, у нам упражнений в бодибилдинге фокусируется
него не будет различных нейронных факторов - на сократительном элементе - мышцах,
техники, межмышечной и внутримышечной которые ответственны за выработку силы,
координации, скорости кодирования, однако именно фасция и эластичные
синхронизации MU и т. д., Дайте этому соединительные ткани (ЭСТ) контролируют
бодибилдеру несколько месяцев, чтобы передачу этой силы по всему телу.
потренироваться с большими весами и с Сократительный элемент мышц содержит
применением сложных упражнений и он нитевидные волокна актина и миозина,
использует свой существующий потенциал которые генерируют силу, скользя друг по
мышечной массы и разработает нейронные другу в ответ на сигнал от двигательного
факторы и получит еще больше результата. нейрона. Силовая тренировка может улучшить
выход мышечной силы за счет увеличения как
И обратная ситуация. Пауэрлифтер который числа двигательных единиц (двигательный
развивает преимущественно лишь свои нейрон и мышечные волокна, к которым он
нейронные факторы постоянными присоединен), так и поперечной ширины
тренировками, состоящими только из отдельных мышечных волокон или их
небольшого количества повторений и комбинации. Что часто упускается из виду, так
высокоинтенсивной работы (без объема, это то, что каждое отдельное мышечное
обеспечивающего рост), часто попадает в волокно окружено фасцией и ЭСТ, которые
точку, где единственный способ увеличить силу удлиняются, когда сокращается
- увеличить размер мышц. сократительный элемент мышцы. Мышцы и
фасция выполняют две разные функции. Актин-
миозиновые волокна являются сократительным
Миофасциальная элементом и генерируют силу, тогда как фасция

система. и ЭСТ распределяют силу вокруг тела между


различными участками мышц.
В начале развития культуризма, приходя в зал,
Силовая тренировка для сократительного
люди ставили перед собой задачу «очертить»
элемента мышцы требует укорачивания (или
определенные ключевые мышцы, чтобы они
сокращения) мышцы, чтобы приложить силу к
выделялись на фоне остального тела. По этой
внешнему сопротивлению. Когда актин-
причине многие старые программы
миозиновые нити скользят друг по другу, они
тренировок фокусировались только на одной
генерируют силу, которая заставляет мышцу
мышечной группе за тренировку и зачастую
сокращаться, тем самым позволяя конечности,
включали большое количество упражнений,
тянущей вес, двигаться. Чем тяжелее нагрузка,
построенных на работе одного сустава. Этот
тем больше сила, требуемая от мышечных
изоляционный подход к разработке программ,
волокон. По мере того как применяются более
как правило, строился на линейных
тяжелые веса, двигательные единицы
упражнениях с одной осью вращения.
адаптируются для привлечения большего
Возможно это и помогало кому-то выглядеть
количества мышечных волокон. Эти волокна, в
впечатляюще по их меркам на то время, но
свою очередь, увеличиваются в размерах. Хотя
современный бодибилдинг далеко ушел от
традиционные тренировки с отягощениями
этого.
могут сделать мышцы сильными, следующие
пять заключений объяснят вам, почему
Различные движения требуют от тела, чтобы

@denisfiber
тренировка, направленная на фасцию и ЭСТ,
суставы и мышцы двигались в нескольких
требует другого подхода.
направлениях, часто в одно и то же время, по
44
▪ Думайте о фасции как о резиновом силы фасция использует механическую
покрытии вокруг электрического провода. энергию, а не запасенную химическую
Металлический провод передает энергию. Удлиняющая фасция накапливает
электричество, а резина поверх защищает вас механическую энергию, которая затем
от ударов тока. Когда волокна актин- высвобождается по мере того, как фасция
миозинового белка скользят друг через друга, возвращается к своей начальной длине.
они укорачиваются и тянутся к фасции и ЭСТ, Повышение эффективности фасций для
которые удлиняются в ответ. По мере перехода от удлинения к укорачиванию может
удлинения фасции она накапливает помочь улучшить общий выход силы.
механическую энергию, которая затем
высвобождается, когда сократительный ▪ Удлинение фасции под
элемент расслабляется, чтобы позволить действием сопротивления,
фасции вернуться в исходное положение. чтобы она могла выдерживать
большие растягивающие усилия,
▪ Фасция и соединительные ткани может быть достигнуто путем
содержат больше чувствительных выполнения разнонаправленных
нервных окончаний, чем мышечная движений в относительно быстром
ткань. Многоплоскостные движения темпе с использованием либо легких
заставляют ткань контролировать рабочих весов, либо массы тела. Вот
нагрузку, когда она движется в хороший пример почему это так: чем
пространстве, что передает тяжелее груз, тем меньше диапазон движения,
больше информации в в то время как малые веса легче
афферентные (сенсорные) нервы. контролировать при перемещении в
пространстве, что является лучшим выбором
для укрепления сократительного элемента
▪ Во время большинства упражнений с
мышц. Чтобы развить мышечную силу, нагрузка
отягощениями мышцы становятся сильнее,
должна составлять примерно 80-100% от 1ПМ
сжимаясь, создавая восходящую силу, которая
для одного-шести повторений. Для достижения
перемещает нагрузку против нисходящего
оптимальной целостности и упругости фасций
притяжения силы тяжести. Более высокие
нагрузки должны быть более легкими, чтобы
нагрузки помогают моторным агрегаторам
обеспечить возможность многократного
развивать способность генерировать больше
повторения в нескольких направлениях без
силы при укорачивании волокон. Фасция
усталости. Например, укрепление
содержит белковые нити коллагена и эластина.
сократительного элемента бедер может быть
Когда фасция многократно удлиняется под
достигнуто с помощью тяжелой тяги со
действием сопротивления, она адаптируется,
штангой. Однако для укрепления фасций и ЭСТ
создавая больше коллагена и эластина, так что
бедер больше подходит выполнение
она становится способной выдерживать
многоплоскостных выпадов с легкими
большие удлинительные (растягивающие) силы
гантелями, по четыре-пять повторений в
и прикладывать больший уровень силы при
каждом направлении (положении ног), всего
возвращении в исходное положение.
12–20 повторений в каждом сете.

▪ Энергия для действий, контролируемых Выполнение упражнений для укрепления


фасцией, исходит от физических и фасций может помочь улучшить силу во время
механических сил, а энергия для мышечных тяжелых тренировок и при этом вы снизите
сокращений - от макронутриентов в рационе. риск травмирования. Это не означает, что вам
Мышцы метаболизируют свою собственную нужно отказаться от традиционных силовых
энергию, превращая креатинфосфат, углеводы тренировок и выполнять только
или свободные жирные кислоты в многоплоскостные движения. Эффективный
аденозинтрифосфат (АТФ), который является

@denisfiber подход к разработке программы тренировок


химическим веществом, используемым для должен включать комбинацию тяжелых
сокращения мышц. Напротив, для применения
45
силовых тренировок для мышц наряду с проводится больше исследований, и наше
разнонаправленными движениями с понимание тела расширяется, становится
использованием более легких нагрузок для проблемно оставаться постоянно в курсе всех
повышения устойчивости фасций и ЭСТ. новых событий. В частности, миофасциальная
сеть организма является областью постоянного

Тренировки. изучения и исследований, но ее часто упускают


из виду и неправильно понимают. Давайте еще
Если считать, что человеческое тело
немного углубимся.
функционирует как компьютер, важно
рассматривать движения как загруженные
данные, чтобы помочь ему функционировать Миофасциальная сеть.
более эффективно. Загрузка информации в Существуют две отдельные части скелетных
мышцы и фасцию требует применения мышц человека: сократительный и
механических сил, чтобы оказать наибольшее вязкоупругий несократительный компонент.
влияние на то, как сеть фасций передает
информацию из одной части тела в другую. Сократительный элемент мышцы организован в
разные слои:
В бодибилдинге часто используются два типа ▫ Миофибрилла, или отдельное мышечное
разделения тренировок. Первый волокно, состоит из саркомеров, содержащих
подразумевает проработку разных мышечных нити белков актина и миозина, ответственные
групп в разные дни, чтобы обеспечить за сокращения мышц.
оптимальное восстановление и мышечное
▫ Пучок, образованный пучком отдельных
развитие. Другой тип разделения тренировок
мышечных волокон.
направлен на то, чтобы переключаться между
▫ Целый раздел мышц, содержащий несколько
тяжелыми тренировками с использованием
пучков.
традиционных упражнений на силу
(прогрессивная перегрузка) в один день и ▫ Фасции или соединительная ткань, которая
выполнением более легких, более объемных окружает каждый слой сократительного
тренировок для развития эффективности элемента:
использования энергетических путей (синтеза 1) Эндомизий - соединительная ткань вокруг
АТФ) - гликолиза или митохондриального миофибрилл (мышечных волокон).
дыхания для улучшения метаболической 2) Перимизий - слой соединительной ткани
эффективности и способности вырабатывать вокруг пучка.
больше химической энергии для подпитки во 3) Эпимизий - самый наружный слой
время упражнений. соединительной ткани вокруг всей мышцы или
набора пучков.
Как вы уже могли догадаться, вам следует
выделить вспомогательный день - отдельную Сокращения мышц за счет сократительного
тренировку, на которой вы сможете элемента обычно определяются как:
сосредоточиться на выполнении и развитии ▫ Абсолютно концентрическое -
движений в нескольких плоскостях для сокращающее действие, при котором
усиления фасций и соединительной ткани. мышечная сила преодолевает силу
Учтите, что первые тренировки на растяжение сопротивления. Например, мы выполняем
фасций могут привести к повышенной подъем штанги на бицепс.
болезненности, поэтому рекомендуется ▫ Абсолютно эксцентрическое - удлиняющее
первые пару недель/месяцев не сочетать их в действие, при котором сила сопротивления
один день с другими типами тренировок. преодолевает мышечную силу. Например, мы
опускаем штангу после подъема на бицепс.
Важно, чтобы у вас было четкое понимание
▫ Полностью изометрическое - действие, при
того, как физические упражнения влияют и

@denisfiber
котором мышечные волокна сжимаются, но
инициируют изменения в различных системах
суставных движений не происходит (статика).
организма. Конечно, по мере того, как
46
Мышцу которая отвечает за главное движение сократительный элемент влияет на конкретный
в суставе называют агонистом, а ту, которая сустав. Теория скользящих нитей актин-
выполняет противоположное движение, миозинового мостикового соединения
антагонистом. Например, во время описывает, как сократительный элемент мышц
упражнения «разгибание ног сидя» функционирует, чтобы производить движение.
четырехглавая мышца на передней части бедра Поскольку актин и миозин скользят друг через
является агонистом, поскольку она создает друга, это укорачивает саркомеры
разгибание колена, а мышцы подколенного определенных миофибрилл, когда
сухожилия, расположенные на задней части значительное количество миофибрилл
бедра, считаются антагонистами, поскольку укорачивается одновременно, это приводит к
они сгибают ногу в обратном направлении, то тому, что дистальный конец мышцы
есть создают противоположное движение в приближается к проксимальной области
суставе. Аналогично в упражнении «подъем прикрепления. Поэтому считалось и до сих пор
штанги на бицепс», бицепс агонист, а трицепс зачастую считается во многих источниках, что
антагонист. сократительный элемент оказывает
наибольшее влияние на создание движений.
На самом деле, то что написано выше, это Этот подход привел к методике тренировок по
единственное, что большинство людей знает о отдельным частям тела (мышцам), вместо
работе мышц, что является очень тренировок единой системы, что привело к
поверхностным представлением. Если вы созданию огромного количества тренажеров
изучаете анатомию человека со статической изолирующих мышцы. Этот подход во многом
точки зрения, когда тело лежит ровно, то ошибочен, поскольку не только сократительная
концепция работы мышц, основанная только на элемент ответственен за организацию
одном типе сокращения и в качестве движений человека.
противоположных в паре, имеет смысл. Однако
во время вертикального движения
Роль мышц и фасций в
миофасциальная сеть должна организовывать и
контролировать различные силы действующие управлении движением.
на тело, и у одной мышцы могут быть пучки и те, В организме содержатся различные типы
которые удлиняются и те, которые тканей: нервная, мышечная, эпителиальная
сокращаются. (кожа) и соединительная, которые играют
различную роль в потребностях регулярной
При рассмотрении функции мышц агонистов- работы организма. Мышцы реагируют на
антагонистов нужно вспомнить парадокс прикладываемые механические нагрузки (вес),
Ломбарда, который описывает ситуацию, когда увеличивая количество клеток, что приводит к
мышцы на противоположных сторонах сустава увеличению толщины мышечных волокон,
синергетически работают вместе, чтобы которые реагируют на сигналы центральной
создать движение в этом суставе. Например, нервной системы (ЦНС), производя силу,
рассмотрим упражнение «присед», во время необходимую для движения. Когда мышца
его выполнения подколенные сухожилия и получает сигнал от ЦНС, чтобы
четырехглавые мышцы могут работать вместе, сократиться, она создает силу для
чтобы выполнить разгибание колена или движения тела, по мере удлинения
ягодичные мышцы и подвздошные работают мышцы она уменьшает силы, которые
вместе, чтобы замедлить внутреннее вращение применяются и передаются через
бедра в поперечной плоскости. тело. Сами мышцы состоят из двух
разных типов тканей:
Ситуации интересные, а это значит, что пришло сократительный элемент из
время пересмотреть знания о мышечных актиновых и миозиновых
функциях с точки зрения агонистов и поперечных мостиков,

@denisfiber
антагонистов. На протяжении многих лет наука ответственных за создание
о физических упражнениях при описании или уменьшение силы, и
движений фокусировалась на то, как
47
фасции (далее по тексту для удобства я буду вещество приобретает желеобразный
использовать термин «фасция» для всех характер. Все клетки образуются в этой
эластичных соединительных тканей которые жидкости, которая играет важную роль в
переплетаются внутри мышечных структур), создании структуры тела. ECM окружает
которые помогают распределять силы, отдельные мышечные и фасциальные волокна
генерируемые мышцами, по всему телу. Мышцу как мягкая грубая сетка, которая содержит
и фасцию можно считать двумя наиболее нервные окончания, сенсорные нейроны и
важными компонентами, ответственными за то, железы, ответственные за выработку
как тело движется в ответ на сигналы, определенных гормонов. Коллаген является
инициированные ЦНС. структурным белком, используемым в качестве
строительного блока для многих тканей
Фасция содержит многочисленные сенсорные организма. Фасция представляет собой в
рецепторы, которые предоставляют важную основном коллаген, но также содержит
информацию нашей операционной системе эластин, который является белком, который
(ЦНС) о расположении различных структур тела удлиняется в ответ на растягивающую
по мере их движения. Как форма (удлиняющую) силу и возвращается в исходное
соединительной ткани, фасция обеспечивает положение покоя после снятия этой силы.
защиту, поддержку и структуру Коллаген и эластин содержат фибробласты,
сократительного элемента мышечной ткани и которые представляют собой отдельные
является важным компонентом тканей, клетки, которые действуют как строители тела,
которые составляют сухожилия, потому что они могут восстанавливать
прикрепляющие мышцы к кости, связок, поврежденные ткани или строить новые ткани,
соединяющих одну кость с другой и даже в том числе коллаген, в ответ на механическое
надкостницы, покрывающей поверхность напряжение.
кости. Хотя мы часто воспринимаем кость как
твердую структуру, имейте в виду, что она Вот некоторые дополнительные важные факты
является живой тканью в теле, поэтому она о фасции:
также способна приспосабливаться к ▫ В среднем тело человека содержит от 18 до
механическим нагрузкам, как и другие ткани. 23 кг. фасций.
Во время динамических движений фасция
▫ Фасция реагирует на стресс и напряжение и
удлиняется, накапливая механическую
постоянно генерирует клетки для
энергию, которая высвобождается во время
восстановления или строительства новой
фазы сокращения мышц. Предполагается, что
ткани.
фасция может возвращать приблизительно до
▫ По мере удлинения фасции она накапливает
90% энергии во время различных моделей
механическую энергию, которая
движения.
высвобождается при укорачивании.
Поскольку есть два компонента мышц - ▫ Целых 40% мышечной силы генерируется
сократительный и несократительный, механическими усилиями фасции.
существует два компонента фасций: (1)
отдельные белковые волокна коллагена и Как механическая сила
эластина; и (2) внеклеточный матрикс (ECM),
содержащий фибробласты, которые строит фасцию?
представляют собой отдельные клетки Механическая сила посылает сигналы, чтобы
фиброзной соединительной ткани и основного начать производство фибробластов для
вещества (аморфное, гелеобразное вещество восстановления поврежденных тканей. По
во внеклеточном пространстве, которое мере производства фибробластов они, в свою
содержит все компоненты внеклеточного очередь, создают новые клетки, которые
матрикса, за исключением волокнистых помогают ткани противостоять механическим

@denisfiber
материалов, таких как коллаген и эластин), где воздействиям, испытываемым на регулярной
протеогликаны связывают большое количество основе. Перемещение веса, например
воды, в результате чего межклеточное гантелей, через несколько различных
48
плоскостей движения или простое сустава. Аналогичным образом, механическое
перемещение тела в многочисленных напряжение при поддержании плохой осанки
направлениях с помощью постоянной силы или неправильного положения тела в течение
тяжести приводит к образованию длительного периода времени приводит к
фибробластов для увеличения прочности образованию фибробластов, которые создают
тканей, на которые воздействуют волокна коллагена для укрепления пораженных
механические силы. При удлинении фасции тканей. Мышцы организованы слоями. Когда
действуют силы растяжения, которые в фибробласты реагируют на стресс, вызванный
конечном итоге стимулируют выработку новых плохой осанкой, между слоями образуется
фибробластов для создания новых коллаген, что ограничивает их способность
коллагеновых волокон, чтобы помочь ткани скользить друг над другом во время
стать более прочной, способной противостоять движения. Пожилой человек с
силам удлинения, что в конечном итоге гиперкифозом (чрезмерный изгиб
приводит к более прочным и устойчивым к грудного отдела позвоночника)
травмам соединительным тканям. является хорошим примером
того, как сила инициирует рост
В организме фибробласты позволяют фибробластов, которые
тканям работать как заставляют ткани в передней
самовосстанавливающейся верхней части тела застревать в
системе. Когда к тканям укороченном положении, в то
прикладывают механические время как ткани в верхней части
силы, фибробласты создаются спины вытягиваются за пределы
для восстановления любых нормальной длины покоя, в
повреждений или для создания результате чего человек застревает
более прочных волокон, в кифотическом положении.
способных противостоять более
высоким уровням силы. В дополнение к фасции, тело
Правильное приложение растягивающих сил содержит несколько различных типов
может привести к адаптации более прочной соединительной ткани. Каждая выполняет
соединительной ткани. Также отметим тот определенную функцию в зависимости от
факт, что повторяющаяся сила, приложенная к расположения в теле. Подобно фасции, каждая
сократительному компоненту мышц, приводит производит фибробласты в ответ на любые
к образованию фибробластов для физические силы, испытываемые на регулярной
восстановления поврежденных белков актина основе.
и миозина в отдельных волокнах, что может
являться одним из механизмов роста мышц. Эластичная соединительная ткань содержит
Однако слишком большое усилие от слишком больше эластина и может быть обнаружена в
частого выполнения одного и того же таких органах как мочевой пузырь, желчный
упражнения может привести к образованию пузырь, аорта и лёгочной системе (расширение
фибробластов, которые вырабатывают белки, и сокращения легких).
ответственные за изменение структуры как
сократительных, так и несократительных Параллельные (оформленные), плотные
компонентов мышц. Например, программа волокнистые соединительные ткани содержат
тренировки, которая включает в себя элементы большое количество коллагена и находятся в
многочисленных повторений надавливания на сухожилиях, связках, вокруг различных
грудную клетку без правильного растяжения внутренних органов и перикарде (вокруг
или неправильная комбинация упражнений для сердца). Волокна выровнены параллельно в
противоположных групп мышц, может направлении приложенных напряжений.
привести к образованию фиброзной ткани,

@denisfiber
которая ограничивает способность большой Нерегулярная (неоформленная), плотная
грудной мышцы должным образом удлиняться и соединительная ткань имеет слабо развитое
укорачиваться во время движений плечевого аморфное вещество, обладает меньшим
49
количеством эластина и более толстыми переплетенные между всеми клетками и
коллагеновыми пучками, находится в слизистой органами человеческого тела, должны
оболочке мозга и кожи, способна выдерживать рассматриваться как самостоятельный орган.
высокие растягивающие усилия. Волокна Недавние исследования показывают, что
выровнены в направлении приложенных сил несократительная соединительная ткань
(разнонаправлено) и имеют более низкое является самым богатым сенсорным органом в
содержание жидкости. организме человека, который содержит в 10
раз больше нервных окончаний, чем
Ретикулярная соединительная ткань - это сократительный элемент. На макроуровне
особый тип коллагена, вырабатываемый в различные пучки мышц соединяются друг с
тонких волокнах, в селезенке, лимфатических другом через эпимизий. Сухожилия соединяют
узлах и рубцах после заживления. сократительный элемент со скелетом. Фасция и
соединительная ткань, окружающая отдельную
Специальная соединительная ткань мышцу, отвечают за передачу сил между
содержится в жировой ткани, хрящах и различными участками соседних мышцы. Эта
желатиновом веществе пуповины, содержит система повторяется и на микроуровне, когда
адипоциты, которые накапливают как жир, так эндомизий распределяет нагрузку между
и воду. отдельными мышечными волокнами, образуя
решетчатую конструкцию, которая соединяет

Тело человека как каждую клетку человеческого тела друг с


другом. Как на макро-, так и на микроуровне
механическая система. соединительная ткань непосредственно
Наше тело это совокупность различных систем, отвечает за организацию распределения
взаимозависимых и образующих единое целое, механических сил по всему человеческому
работающих под воздействием связанных сил. телу.
Человеческое тело представляет собой серию
систем, взаимодействующих друг с другом для Изучение точек крепления сократительного
создания и контроля движение. Когда мышца и элемента на трупе человека в статическом
связанная с ней соединительная ткань положении, лежащем в положении лежа на
удлиняются эксцентрически, она испытывает спине, привело ранних анатомов к теории, что
растягивающую силу, которая позволяет ей если у мышцы есть две точки крепления и она
упруго накапливать механическую энергию. пересекает сустав, то она должна работать
Когда этот же пучок мышц и соединительной только для перемещения этого сустава.
ткани концентрически укорачивается или Однако, когда человеческое тело живо,
сжимается, он высвобождает энергию, вертикально и движется, оно должно учитывать
накопленную во время фазы удлинения. конкурирующие восходящие силы земли и
Следовательно, миофасциальная сеть нисходящие силы гравитации. В результате
функционирует как интегрированная миофасциальная сеть становится основной
механическая система, уравновешивающая системой управления этими силами. В то время
конкурирующие силы растяжения и сжатия, как центральная нервная система (ЦНС)
ответственные за накопление и посылает сигналы с помощью электрических
высвобождение механической энергии. Легко импульсов, фасция и соединительная ткань
увидеть, как движения или упражнения, создают систему, которая обменивается
которые изолируют определенную группу данными посредством передачи сил от одного
мышц или суставов, могут привести к участка миофасциальной сети к другому. С
дисбалансу, который влияет на всю систему в помощью механо-трансдукции, которая
целом. представляет собой передачу механических
сил через фасцию и соединительную ткань для
Несократительный элемент и фасции, которые инициирования биохимического ответа, было

@denisfiber
в широком смысле определяются как все обнаружено, что механические колебания,
мягкие, волокнистые соединительные ткани, проходящие через миофасциальную сеть,
движутся в три раза быстрее, чем сигналы,
50
посылаемые ЦНС. На макроуровне механо- от одной секции к другой, что мышце не нужно
трансдукция используется при передаче силы пересекать сустав, чтобы создать движение в
от одного сегмента мышечной или этом суставе. Например, камболовидная
соединительной ткани к другому, в то время мышца прикрепляется к верхнему отделу
как на микроуровне она инициирует задней части голени и не пересекает колено.
химические реакции, которые изменяют Когда тело движется вперед во время ходьбы,
структуру и биофизические свойства отдельных и, допустим, правая нога находится на земле во
клеток. время фазы контакта с землей в тот момент,
когда шаг проходит через правую ногу, она
Сухожилия - это связки соединительной ткани, помогает колену разгибаться до ранней фазы
прикрепляющие мышцы к кости. С точки отрыва.
зрения физических упражнений, индустрия
фитнеса обычно рассматривает Важно рассматривать сеть фасций и
соединительную ткань как пассивную соединительной ткани как единую
структуру, которая не вовлечена в фактическое интегрированную систему, отвечающую за
производство силы. Это еще одно обобщение, установление постоянного равновесия сил. Мы
которое требует более пристального должны помнить, что человек растет из одной
внимания, поскольку механическая жесткость клетки в эмбриональной форме, а затем
регулируется по всей миофасциальной сети. происходит быстрый рост через деление
Когда внешняя сила прикладывается к клеток в течение периода беременности. Это
миофасциальной сети, миофибриллы и пучки важно, потому что на протяжении всей жизни
сократительного элемента могут укорачиваться человека все клетки и ткани организма
и создавать напряжение, в то время как остаются связанными. В английской био
окружающий вязкоупругий несократительный терминологии есть такое слово «тенсегрити»,
компонент удлиняется. Во время взрывных которое означает сочетание напряжения и
движений сократительные элементы мышцы целостности тела. Это слово используется для
будут оставаться в изометрическом состоянии, описания самоуравновешивающей
чтобы увеличивать напряжение на конструкции тела, которая необходима для
несократительные компоненты в попытке естественного равновесия сил за счет
создать более высокий уровень силы. сочетания растягивающих (удлиняющих) и
Повышенная жесткость от сократительного сжимающих (сокращающих) действий.
компонента может помочь соединительной Традиционная анатомия учит, что мышцы
ткани быстро накопить механическую энергию прикрепляются к костям через сухожилия,
во время фазы удлинения. Следовательно, это однако, следуя модели биотенсегретности,
приводит к большей выходной мощности во точнее сказать, что скелетные структуры
время фазы сокращения. плавают в трехмерной матрице мышц и
соединительной ткани. Фасция - это живая
На макроуровне изометрические сокращения ткань, которая поддерживает постоянный
следует рассматривать как действие баланс между синтезом новых клеток и
вовлеченное в инициацию и контроль всего ремоделированием существующих клеток в
динамического движения. Изометрическое ответ на внешние и внутренние силы.
напряжение существует и на клеточном
уровне, так как любая внешняя механическая Основные регуляторы тенсегрити -
нагрузка накладывается на этот существующий напряжение и сжатие, которые влияют на
баланс сил. На обоих уровнях, роль, которую биохимический ответ клетки на стресс.
несокращающийся компонент играет в
производстве силы, должна учитываться во
Одно целое.
время упражнений, а программы тренировок
Важно понимать, что разные силы влияют на
должны включать быстрые скоростные
изменение тканей как на макро, так и на

@denisfiber
движения, чтобы должным образом облегчить
микроуровнях, потому что, приходя на
реакцию этого механизма. Миофасциальная
тренировку, вы применяет их к своему телу.
сеть настолько эффективна при передаче силы
51
Биотенсегретность объясняет механическое возможность обеспечить адекватную
поведение систем которое возникает в стимуляцию всех слоев миофасциальной сети.
результате многокомпонентных Недостаток большинства тренажёров с
взаимодействий. Если система не фиксированной траекторией заключается в
сбалансирована должным образом, то такие том, что они не охватывают всю
силы, как сжатие, растяжение, кручение или миофасциальную сеть, что может привести к
сдвиг, могут изменить архитектуру клеточных мышечному дисбалансу, что в конечном итоге
структур. Ключевым для тренирующихся людей снизит эффективность движений. Под
является то, что продолжающиеся стрессы от эффективностью подразумевается баланс
повторяющихся одинаковых моделей между центральной нервной системой,
движений, выполненных с плохой техникой, ответственной за сенсорный прием, и
или без использования многоплоскостных двигательной или мышечной системой.
движений в целом влияют негативно на
организм на различных уровнях и могут снизить
Вода и фасции.
спортивные результаты.
Вода играет важную роль в жизни фасций и
мышечной ткани, она помогает достичь
Диета и образ жизни влияют на гидратацию и,
оптимального уровня их функционирования.
в конечном итоге, на эластичность мышц и
Поскольку фасция может содержать до 25%
соединительной ткани. Миофасциальная сеть
воды в организме, важно потреблять ее в
предназначена для перемещения во всех
достаточном количестве, чтобы ее различные
направлениях с различными скоростями. На
слои могли достигать оптимального
макроуровне отсутствие многоплоскостных
скольжения во время движения. Кроме того,
движений и нужной гидратации может вызвать
если основное (аморфное) вещество во
связывание слоев фасций, что приведет тело к
внеклеточном матриксе ECM не гидратируется
неспособности эффективно двигаться. На
должным образом, это может замедлить
клеточном уровне могут измениться
производство новых фибробластов,
физические свойства и биохимические
необходимых для восстановления тканей. При
функции клеток. Интересно отметить, что
идеальных условиях фасциальные слои скользят
огромное количество заболеваний, как
практически без какого-либо трения, если же
отметили этиологи, появляется вследствие
ЕСМ становится более вязким и клейким это
аномальных клеточных реакций на
приводит к большему сопротивлению. Слабая
механический стресс.
гидратация в сочетании с неправильным
Суть, конечно, не в том, что вам надо избегать
положением тела в течение продолжительного
тренажеров или упражнений на изоляцию,
периода времени может создавать силы,
чтобы не заболеть смертельной болезнь, а в
которые приводят к образованию
том, что у вас должно быть понимание о
коллагеновых волокон, образующих спайки
необходимости воздействовать на все ткани в
между слоями фасций. Наконец, количество
организме соблюдая баланс. Физические
воды в мышечной ткани играет важную роль в
упражнения подразумевают движение.
создании силы во время силовых тренировок.
Движение является функцией многочисленных
Когда мышечные волокна сжимаются, они
мышц, работающих вместе, которые двигают
толкают жидкость в ECM, создавая
суставы через их естественный диапазон
гидравлическое давление, которое
движения. При разработке программы
увеличивает жесткость, необходимую для
тренировок основанной на изоляции, не
создания большой силы.
используются механические силы при которых
многочисленные мышцы и фасциальные
Применение пенопластовых и других
структуры работают вместе в синергии. Если у
роликовых устройств в тренировочном
вас ограниченное количество времени на
процессе может помочь в дополнительном
тренировки, тогда важно, чтобы вы выполняли
перемещении жидкости через слои фасций. Их

@denisfiber
преимущественно многоплоскостные,
внедрение поможет вам улучшить гидратацию,
разнонаправленные движения, как в
которая необходима для оптимального
медленном, так и быстром темпе, чтобы была
52
производства фибробластов и регенерации силовой тренировки:
тканей. ▫ Использование пенного валика или ручного
роликового устройства для миофасциального
Стратегии для укрепления высвобождения создает трение между слоями
фасций, генерируя ценное тепло для улучшения
фасций. растяжимости всех тканей, как
Большинство привычных нам классических сокращающихся, так и не сокращающихся. Это
силовых упражнений сосредоточено на также улучшает сенсорное восприятие
укорачивающей концентрической фазе основной фасции. Используя эти
мышечного действия. Они, как правило, приспособления, необходимо выполнять
выполняются в одной плоскости движения и движения в направлении по линии растяжения
это улучшает способность сократительного мышцы.
элемента создавать силу. Создание мышечного ▫ Тренировка с Powerplate (или подобной
напряжения против сильного сопротивления платформой) может также создать аналогичное
может увеличить активацию двигательных трение и активировать сенсорные рецепторы.
единиц отдельных мышечных волокон, что Это, в свою очередь, может помочь
приводит к повышению уровня производства активировать больше мышечных двигательных
силы. Важно продолжать выполнять эти единиц и улучшить общий выход мышечной
упражнения, потому что линейные силовые силы.
тренировки могут помочь улучшить силу
фасций, но надо отметить, что только в одном Для повышения оптимальной
направлении - в продольном, то есть в производительности фасций необходимо:
направлении силы, создаваемой
▫ Улучшить растяжимость, то есть
сокращающимися волокнами. Когда
способность удлиняться для достижения
сократительный элемент мышцы
оптимальной способности аккумулировать
укорачивается, он натягивает соединительные
энергию (механическую энергию, создаваемую
ткани на концах мышцы, создавая
во время фазы удлинения при мышечных
растягивающую силу. Более сильные мышечные
действиях).
волокна способны прилагать больше усилий во
время сокращения мышц, что приводит к ▫ Улучшить способность удлиняться в ответ на
усилению фасций. приложенные силы и возвращаться в
укороченное положение после удаления этих
С другой стороны, упражнения в программе действующих сил.
должны учитывать не только сократительный
элемент мышц, но и укреплять фасцию Движение.
отдельно. Поскольку она состоит из белков Представьте себе девочку лет четырех,
коллагена и эластина, фасция лучше всего которую родители выпустили на игровую
укрепляется, когда внешняя сила применяется площадку. Что вы видите? Маленькая девочка
во время фазы удлинения. Упражнения будет лазить, прыгать, бегать и двигаться во
направленные на укрепление фасций, которые всех направлениях на разных скоростях.
окружают каждое отдельное мышечное Теперь представьте себе пожилую женщину
волокно, должны выполняться с лет семидесяти, пытающуюся идти по
использованием более легких оживленному тротуару в час пик. Как
нагрузок и движений, включающих будут отличаться движения
различные направления. Перед пожилой женщины от девочки?
тренировкой можно Пожилая женщина, вероятно,
использовать различные методы, будет двигаться медленно и
чтобы стимулировать нервные осторожно, с ограниченным
окончания в фасции и диапазоном движений. Так

@denisfiber
подготовить ее к оптимальной если они имеют одинаковую
работе во время предстоящей базовую структуру и анатомию
53
тела, почему они движутся так по-разному? что может значительно снизить или ограничить
Ответ сводится к миофасциальной сети и ее эффективность движений человека.
способности управлять различными силами Для поддержания фасциальных структур не
движущими тело и влияющими на него во всех обязательно выполнять физические активности
плоскостях и направлениях, а также с в зале. Если люди много двигаются и выполняют
различными скоростями. действия, которые обеспечивают различные
изменения в скорости и направлениях
Пять основных моделей движения человека: движений, например, танцуют или занимаются
▫ Приседание - или любое движение, боевыми искусствами, то они создают более
включающее двустороннее сгибание и эластичную, упругую миофасциальную сеть.
разгибание в нижней части тела. Однако, если люди становятся
малоподвижными и ограничивают свои модели
▫ Выпад - или любой другое одностороннее
движения выполняя предсказуемые,
движение в нижней части тела.
повторяющиеся действия, они могут получить
▫ Толчок - выталкивающие движение либо над значительную потерю эластичности
головой, либо от передней части тела. миофасциальной системы, что подразумевает
▫ Тяга - притягивающее движение либо к собой связывание коллагена между
голове, либо к середине корпуса спереди. фасциальными слоями вдоль установленных
▫ Вращение - когда грудной отдел линий напряжения. Нет гарантии, что
позвоночника и таз вращаются друг против программа тренировок, которая бросает
друга. вызов фасциальным структурам, может дать 70-
летнему старику с ограниченной
Выполнение различных упражнений, подвижностью безграничную энергию и силы
включающих все виды этих движений с четырехлетнего ребёнка, но она может помочь
различными комбинациями углов, траекторий улучшить эффективность и качество жизни в
и скорости выполнения, может помочь вам относительно короткие сроки.
улучшить способность тела использовать свои
фасциальные структуры для накопления Упражнения для
упругой механической энергии во время фазы
удлинения, чтобы более эффективно баланса мышц.
производить энергию во время фазы Представьте себе, что вы
сокращения мышц. объясняете своим пра-пра-
пра-пра-бабушке или дедушке, что
В прошлом примере про маленькую девочку и самая большая угроза здоровью для
пожилую женщину основным различием в их промышленно развитых стран в
способности двигаться была эластичность настоящее время: «Мы много едим и мало
миофасциальных систем. Маленький ребенок двигаемся.». Мы не по своей природе ленивы.
во время игры постоянно движется во всех Просто потребности повседневной жизни
направлениях и на разных скоростях. В больше не требуют высокого уровня
результате миофасциальная система физических нагрузок. Однако, нам нужно
адаптируется к часто меняющимся уровням потеть и испытывать физические трудности для
силы, а различные углы растяжения поддержания здоровья. Мы должны
обеспечивают оптимальную эффективность сознательно добавлять больше активностей в
движения. Во время процесса старения, если наш график в форме различных упражнений.
человек не выполняет многоплоскостные Тренировки могут помочь преодолеть
движение с различными скоростями и с полной некоторые физиологические и/или
амплитудой движения, фасциальные структуры биомеханические недостатки, которые мы
теряют способность эффективно накапливать и создаем сами в результате нашего физического
высвобождать механическую энергию. По бездействия в обычной жизни.

@denisfiber
мере того как мышцы теряют эластичность, они
теряют как сенсорный, так и моторный выход,
54
Присутствие в жизни любых физических сгибание туловища (вариации скручиваний для
нагрузок и упражнений лучше, чем их примера), выполняйте упражнения, где
отсутствие. Однако, чтобы получить максимум происходит разгибание туловища (тот же
выгоды от потраченного на них времени нужно супермен или поясничная гиперэкстензия). Для
придерживаться определенного плана каждого упражнения, выполняемого в
действий: сагиттальной (передняя и задняя) плоскости
▫ Сосредоточьтесь на упражнениях, которые (например, присед), выполняйте упражнения
заставляют выйти из положения «сидя». Во во фронтальной (из стороны в сторону)
время сидения большинство позвонков и плоскости (например, боковые выпады).
суставов принимают «согнутую» позицию. И ▫ Выполняйте разминку всего тела. Если вы
если вы находитесь в таком положении просидели весь день, суставы, ткани и общая
длительный период времени, то это может физиология вашего тела не готова принять
привести к плохой осанке, болям и дисфункции вызов интенсивной нагрузки. Всегда
суставов. При выборе упражнений в выполняйте разминку всего тела, чтобы
тренажерном зале выполняйте те, которые улучшить связь между мозгом и телом.
противоположны положению «сидя». Привычные вам упражнения, которые вы
Сгибатели бедра во время сидения знаете и любите, эффективны только тогда,
удерживаются в согнутом положении, а это когда они выполняются правильно. Если
значит, что вам надо сосредоточиться на их выполнять упражнения неправильно,
растяжении с помощью таких суставы будут двигаться не так, как должны.
упражнений, как «румынская Отсутствие предварительного разогрева
тяга» и «ягодичная гиперэкстензия». может вызвать смещение нагрузки в
Для того, чтобы разогнуть поясничный мышцах, что приведет к раннему
отдел позвоночника подойдет износу и поражению суставов.
упражнение «супермен», а для грудного
отдела подойдут тяги верхнего блока к
груди и разводка на горизонтальной Растяжка и
скамье, суть которых для вас сводится к производительность.
тому, чтобы развернуть корпус в
обратном направлении, в отличии от Существует огромное количество
согнутого положения при сидении. специалистов и бесконечный запас статей в
сети интернет, рекламирующих «лучший
▫ Не забывайте про мышечный
способ растянуться», но правда в том, что не
баланс вокруг суставов. Есть два основных
существует единого подхода к растяжке.
способа создать дисфункцию и боль в них:
Различные методы растяжения должны
ничего не делать или делать слишком много
подбираться в зависимости от потребностей и
чего-то одного. В любом из этих двух случаев
целей каждого человека. Давайте кратко
возникает дисбаланс сил, стабильности и
разберем самые популярные из них.
подвижности. Выбирайте упражнения, которые
задействуют противоположные мышцы вокруг
сустава, во время одной тренировки или в ▫ Статическая растяжка - наиболее
течение тренировочной недели. Например, для популярна. Подразумевает собой удержание
каждого движения категории каких либо поз на 30-90 секунд используя
«толчок» (отжимания, жим штанги лежа, жим собственные усилия для ощущения мягкого
гантелей сидя), вы должны выполнить вытягивания мышц, слегка задействуя
«тянущее» движение (подтягивания, тяга сухожилия и суставы.
штанги к поясу, тяга верхнего блока и т.д.). На ▫ Пассивная растяжка - схожа со статической
каждое упражнения задействующее больше растяжкой, разница лишь в том, что вам в этом
переднюю поверхность бедра, вы должны случае помогает партнер.
выполнить упражнение задействующее в ▫ Динамическая растяжка - подразумевает

@denisfiber
большей степени заднюю поверхность бедра.
Для каждого упражнения, где происходит
контролируемые мягкие (как медленные, так и
55
быстрые) пружинящие движения в рамках
Почему мы должны
диапазона возможностей ваших мышц.
▫ Баллистическая растяжка - схожа с растягиваться?
динамической растяжкой, но здесь вы Две основы прочного фундамента, на котором
выполняете неконтролируемые (пружинистые) можно построить силу и мощь это
движения. стабильность и мобильность. Мануальный
▫ Активная изолированная растяжка - вы терапевт, физиотерапевт или спортивный
принимаете положение и затем держите позу тренер могут выяснить, есть ли у вас дисбаланс
без посторонней помощи, исключительно за в мышцах, приводящий к дисфункции
счет силы ваших мускулов. Напряженность движений. Чаще всего у спортсменов,
одних мышц при активной растяжке помогает занимающихся силовыми видами спорта,
расслаблять протягиваемые мускулы основной проблемой является возникновение
(антагонисты) взаимным уравновешиванием. гиперлордоза, который приводит к болями в
пояснице.
▫ Изометрическая растяжка - чередование
напряжения в мышцах с расслаблением.
▫ Проприоцептивная нервно-мышечная
растяжка - сочетает пассивную растяжку с
изометрическим сокращением мышц.
Используется сокращение и расслабление
п р о т и в о п о л о ж н о н а п р а в л е н н ы х  м ы ш ц
антагонистов (мышцы которые отвечают за
противоположные функции - сгибание и
разгибание).
▫ Миофасциальное высвобождение - этот вид
растяжки направлен на фасцию
(соединительную ткань), во время нее мы
выполняем сдавливание и пассивное
растягивание мышц.

Растяжка необходима спортсменами любого


возраста и любого уровня подготовки. Она
поддерживает мобильность и стабильность на
высоком уровне, что позволяет создать
хорошую основу для увеличения силы и
мощности. Каждый вид растяжки занимает
важное место и требует правильного
применении. Эта глава посвящена
фундаментальным концепциям растяжки,
которые помогут вам осмысленно включить её Давайте разберем состояние гиперлордоза
в вашу программу. более детально.

Что его характеризует?


▫ Таз выпирает назад и за счет наклона
вперед;

▫ Живот значительно выпирает вперед;

▫ Если человек лежит на спине, появляется
довольно большое расстояние между
поясницей и поверхностью на которой он

@denisfiber лежит; 

▫ Напряжение и «тугоподвижность» в
56
пояснично-крестцовой области;
 причинам и не примете меры по его
▫ Как следствие - усиление сутулости на устранению, то другие мышцы сами начнут
уровне грудного отдела. компенсировать появившийся дефицит
стабильности, что приведет к хроническому
К чему это может привести? дисбалансу. Тренировки при наличии травм и
болевых ощущений могут способствовать этому
▫ Боли в поясничной области из-за
еще сильнее. При работе с девушками также
напряжения в мышцах спины;
важно знать, что беременность влияет на
▫ Ухудшение осанки из-за изменения изгибов связочно-мышечную структуру. Возврат к
в позвоночнике; занятиям спортом после беременности без
▫ Постепенное появление дискомфорта и правильной программы тренировок,
болей в тазобедренных суставах из-за включающей период структурного равновесия,
неправильной на них нагрузки и может привести к нарушению осанки, что
ограниченности движения; может привести к травмам.
▫ Проблемы с работой кишечника (запоры,
снижение перистальтики) из-за слабости и Нюансов, как вы уже поняли, много. Остается
растянутости брюшной стенки; открытым вопрос - что делать? Сначала четко
▫ Нарушение сна в положении лежа на определите укороченные мышцы. Чтобы
животе из-за появления дискомфорта в спине. восстановить диапазон движений, найдите
растяжение, вытягивающее мышцы, оно
Как с этим бороться? должно совпадать с направлением мышечных
волокон. В этом случае вы увеличите длину
▫ Укреплять: ягодичные мышцы переднюю
мышц и мягких тканей, окружающих мышцы,
брюшную стенку;
включая фасцию и сухожильные ткани.
▫ Расслаблять: мышцы спины и мышцы- Растяжение должно проходить в рамках
сгибатели бедра (пояснично-подвздошная комфортного предела. Боль во время растяжки
мышца); создаст торможение, которое будет
противодействовать растяжению.
В зависимости от ситуации и ваших Растягивайтесь по времени столько, сколько вы
потребностей вы будете использовать сможете протерпеть до первых признаков
различные методы на разных этапах «сухой» боли, и продолжайте прогрессировать
тренировочного плана. и увеличивать время растяжения разных мышц
от тренировки к тренировке.
Стабильность и дисбаланс.
Отклонение от нормы может привести к Не забывайте про разминку перед растяжкой,
травме, но нередко и сам дисбаланс может она обеспечит более комфортное растяжение
быть вызван травмой или возникнуть и приведет к более быстрым результатам.
вследствие операции. Острое или хроническое Медленная и тщательная разминка,
повреждение, а также хирургическое включающая полный диапазон движений
вмешательство любого вида приводит к суставов (в области растягиваемых мышц),
образованию рубцовой ткани, которая пробудит нервную систему и позволит вовлечь
уменьшает эластичность мягких тканей. Ещё больше поддерживающей мускулатуры.
один момент связанный с травмами -
нарушение неврологической чувствительности Мобильность.
мышц. Это изменение неврологической Мобильность или подвижность - это
реакции будет временно влиять на силу, время способность свободно перемещаться в
мышечной активации и проприоцепцию пределах необходимого диапазона движения.
(мышечное чувство — ощущение положения Подвижность также связана с эластичностью,
частей собственного тела относительно друг как с удлинением мягких тканей, так и с

@denisfiber
друга и в пространстве). Если вы обнаружите,
что у вас возник дисбаланс по каким-либо
рефлексивным укорочением. Для спортсменов
57
мобильность необходима для создания мышцами. Основателем методики является
максимальной силы. Герман Кэбат, который отметил тот факт, что
все движения, требующие серьезных усилий,
В отличие от статического удлинения ткани, выполняются по спирали и диагонали
мобильность связана с движением, поэтому (диагональной спиральной моделью движения
логично, что способы растяжения для считается такая комбинация движений,
увеличения подвижности также основаны на которая включает одновременно несколько
движении. Чтобы улучшить мобильность, суставов и три компонента движений: флексию
спортсмен должен двигаться плавно и или экстензию, абдукцию или аддукцию,
подконтрольно в пределах заданного внутреннюю или наружную ротацию).
диапазона движения, который вы пытаетесь Диагональная траектория моторики имеет
увеличить. Создавая правильные движения одно неоспоримое преимущество – она
тела через необходимый диапазон, вы вовлекает в движение максимальное
обеспечиваете тело безопасным, повторяемым количество групп мышц, что приводит к
растяжением в нужной амплитуде, которое нужному результату. Эта методика позволила
позволит мягким тканям продуктивно бы теннисистке создать контролируемую
адаптироваться к контролируемому стрессу, среду, чтобы она вновь смогла развить силу и
оказываемому на него. Преждевременное мобильность в необходимом диапазоне
вовлечение спортсмена в тренировочный движения.
процесс с непривычным диапазоном движений
для его мышц может привести к травме, Давайте еще возьмем для примера более
поскольку мягкие ткани не готовы к привычный для нас вариант развития событий,
перегрузке. который я уже упоминал ранее - спортсмена с
гиперлордозом. Добавление упражнений на
Основное преимущество упражнений на подвижность в дополнение к растяжке
подвижность заключается в том, что вы позволит улучшить движение в тазобедренном
одновременно тренируете силу и стабильность. суставе. Допустим мы решили провести период
Создавая новые легкие стимулы и соблюдая реабилитации и устранить проблемы в области
прогрессивную перегрузку (постепенное сгибателей бедра и поясницы. Что нам это
увеличение нагрузки), вы позволите организму даст? При выполнении выпадов и приседаний,
развивать силу за счет развития за счет выравнивания тазобедренного и
проприоцептивной мышечной поясничного отделов, спортсмен сможет
осведомленности во всем диапазоне удерживать корпус в нейтральном положении,
движения. масса тела и баланс станут новым
инструментом для дополнительной перегрузки
Это также важно и в период восстановления на целевые мышцы. Помимо этого, создавая
после травм. Вот пример: теннисистка изо всех новую контролируемую среду и
сил пытается вернуть полную силу своей проприоцептивную мышечную
подачи после травмы плеча. Она жалуется, что осведомленность, тело получит большую
ей не хватает мобильности в движении. стабильность, мышцы и мягкие ткани станут
Возвращаясь на площадку снова и снова, она более подвижными и эластичными. Сила,
бьет по мячу прикладывая все усилия, пытаясь проприоцепция и стабильность будут расти
вернуть прежнюю силу удара, при этом она вместе с увеличением диапазона движений.
подвергает риску плечо. Что на самом деле ей Как только вы достигнете полного желаемого
необходимо предпринять? Ей необходимо диапазона, вы сможете продолжить развивать
начать работать в тренажерном зале, нужные вам навыки на прочной основе гораздо
используя легкие веса в диагональных быстрее и минимизируя риск возникновения
движениях PNF. PNF - проприоцептивное травм.
нейромышечное проторение. Это одна из

@denisfiber
разновидностей кинезиотерапии, то есть
лечения движением. Метод направлен на
восстановление здоровых связей между ЦНС и
58

Как оценить подвижность, усиление чувства тревоги, усталости и


напряжения. Доказано, что регулярная
стабильность и симметрию? растяжка снижает психическое напряжение, а
в сочетании с техникой внимательного дыхания
▫ Обратитесь к врачу, так вы быстрее всего
может также уменьшить беспокойство и
диагностируете и исправите проблемы.
депрессию.
▫ Сделайте фотографии себя со всех сторон,
встав прямо. Идеальная осанка? Нет ли
▪ Снижает боль и жесткость.
видимых костных или мышечных перекосов?
Чрезмерное мышечное напряжение может
▫ Сравните рабочие веса в упражнениях.
вызывать дискомфорт во всем теле. Тем не
Например, если вы делаете жим гантелей на
менее, исследования показали, что регулярное
наклонной скамье, то можете ли
выполнение статического растяжения может
перевернуться на живот и делать тяги с тем же
помочь уменьшить жесткость, снизить уровень
весом?
боли (особенно у людей с хронической болью в
▫ Проделайте движения в разных суставах шее или пояснице) и даже может уменьшить
левой и правой сторонами тела, сравнивая частоту и тяжесть мышечных спазмов.
ощущения и отмечая различия.
▫ Протестируйте свою растяжку, также ▪ Улучшает здоровье.
сравнивая эластичность мышц обеих сторон Регулярное выполнение упражнений на
тела. растяжку, таких как PNF-растяжение,
▫ Прокатитесь на пенном ролике или мягком статическое растяжение и йога, может помочь
мяче всеми основными мышечными группами. снизить артериальное давление, частоту
Отметьте, где есть болевые ощущения, и сердечных сокращений и частоту дыхания,
массируйте эти места хотя бы раз в день. противодействуя физиологическим реакциям
▫ Выполните несколько универсальных организма, связанным со стрессом и
упражнений: становую на одной ноге, жим мышечным напряжением.
лежа одной рукой, приседание на одной ноге и
т.п. Сравните результат не только в силе, но и в ▪ Расширяет диапазон движения.
подвижности суставов, стабилизации и Различные типы растяжки, а также
координации. миофасциальное высвобождение с
▫ Снимите на видео свои обычные использованием пенного валика, могут помочь
упражнения, например, приседания. Потом увеличить диапазон движения в разных частях
внимательно просмотрите, как опускается таз, тела.
нет ли перекосов.
▪ Улучшает функционирование.
Если вы заметите проблемы, то займитесь их В результате плохой осанки, неправильной
устранением. И лучше всего сразу обратиться механики движений тела и продолжительного
к специалисту. Когда вы восстановите прибывания в положении сидя некоторые
здоровую подвижность, стабильность и мышцы тела могут перейти в состояние
симметрию, то сможете прибавить еще в хронического напряжения, что сделает их
мышцах и силе. менее сильными и гибкими. Регулярная
растяжка с использованием различных методов

10 доказанных тренировки гибкости помогает улучшить


общее функционирование, гарантируя,
фактов что тело сможет более эффективно
реагировать на стресс, вызываемый
про растяжку. различными типами движения и
▪ Снижает стресс. активностей.
Хронический стресс может
вызвать ряд нежелательных
реакций в организме, включая
@denisfiber ▪ Снижает риск получения травмы.
Растяжка может играть роль в снижении
59
риска травм. Динамические растяжка часто гораздо более простые времена, когда
используются как часть разминки. Она человечество не было обременено работой в
помогает повысить температуру тела и офисе и долгами по кредитам. Наши предки
подготавливает тело к предстоящим просыпались каждый день только с целью
движениям. Предварительное растяжение раздобыть питание и этого им было достаточно.
считается важной частью профилактики травм, Но надо признать, найти пропитание не всегда
так как холодные мышцы и сухожилия в теле удавалось легко и быстро. С точки зрения
имеют большую вероятность разрыва или выживания, появление у людей способности
растяжения. эффективно накапливать энергию в виде жира,
это одна из лучших вещей, которая могла с
▪ Улучшает производительность. нами произойти в процессе эволюции. Но
Регулярные тренировки на гибкость, которые сейчас наличие этой способности привело нас
включают в себя динамическое растяжение, к эпидемии ожирения и
могут быть полезны для повышения ловкости, кардиометаболических заболеваний.
силы, скорости и мышечной силы. Эффективное накопление жира позволяло
нашим предкам оставаться в живых во время
голода, но это также предрасположило нас,
▪ Улучшает кровообращение.
живущих в эпоху беспрецедентной
Регулярные тренировки на гибкость могут
доступности пищи, запасать целую кучу
помочь улучшить кровообращение, что
нежелательной энергии (жира).
позволяет улучшить транспортировку крови,
богатой кислородом и питательными
Метаболическая адаптация - это широкий
веществами, по всему организму.
термин, который описывает совокупность
реакций, которые наш организм выдает в ответ
▪ Минимизирует износ суставов. на попытки похудения. Системы организма
Когда одна из мышц антагонистов в теле настроены так, чтобы способствовать
находятся в состояние хронического накоплению жира и противодействовать его
напряжения, то противоположная мышца потере. Мы наделены этим даром (или
ослабляется, вызывая ненужный износ сустава проклятием), чтобы пережить голод. Поскольку
и прилежащих ему структур (связок, мы говорим о механизмах выживания, эта глава
сухожилий). Регулярная растяжка помогает написана для того, чтобы помочь вам решить
обеспечить одинаковую степень растяжения проблемы, которые возникают при
мышц на каждой стороне сустава, чтобы сустав интенсивных попытках похудения.
мог свободно и эффективно двигаться во всех
направлениях. Если вы используете небольшой дефицит
калорий (до 20%) для потери веса, то степень
▪ Улучшает качество жизни. адаптации, как правило, невелика. Когда
С возрастом в организме происходят попытки похудения становятся более
физиологические изменения, которые экстремальными - из-за потери большого
негативно сказываются на мобильности. количества веса, очень быстрого снижения
Регулярная растяжка и выполнение различных веса или снижения запаса жира в организме до
двигательных упражнений помогут улучшить минимального количества, необходимого для
гибкость и подвижность в любом возрасте. выживания, - адаптация становится гораздо
более выраженной. Многие приравнивают

Про тело, вес, метаболическую адаптацию к адаптивному


снижению расхода энергии, также известному
похудение, а также как адаптивный термогенез, но полная

жизнь после диеты. метаболическая адаптация также может


включать изменения в широком спектре
Большая ирония в потере веса заключается в

@denisfiber
гормонов, нейроэндокринном контроле
том, что наши современные проблемы связаны аппетита и даже в репродуктивной функции.
с жизнью наших древних предков. Они жили в Под адаптацию попадают многие участки тела
60
от мозга до микроскопических митохондрий в прием платежей в евро, японских иенах и
наших клетках. Ниже на рисунке вы можете швейцарских франках, но вы проживаете в
увидеть базовую теоретическую модель месте, где для совершения покупок принимают
метаболической адаптации. только рубли. Метаболизм макроэлементов -
это процесс, посредством которого эти
различные валюты конвертируются в
необходимую вам валюту (АТФ), и митохондрии
играют огромную роль в этом процессе.
Подробный обзор метаболизма
макронутриентов выходит далеко за рамки
данной главы, но я приведу упрощенное
объяснение. Когда нам требуется некоторое
количество АТФ, мы в конечном итоге
направляем большую часть накопленной или
потребляемой энергии на два основных пути:
аэробный гликолиз и цикл трикарбоновых
кислот (ТСА) (также известный как цикл
Кребса). Оба процесса непосредственно
продуцируют немного АТФ, но они также
продуцируют никотинамид-адениндинуклеотид
(NADH) и/или флавин-адениндинуклеотид
(FADH2). Они попадают во внутреннюю
мембрану митохондрий, где большая часть
общего производства АТФ происходит в
процессе, известном как окислительное
фосфорилирование. Электроны передаются от
N A D H и FA D H 2 п о ц е п о ч к е п е р е н о с а
электронов, этот процесс вызывает прокачку
протонов из внутренней мембраны в
A/A/T гормоны = анаболические,
пространство, которое существует между
анорексигенные и термогенные; O/C гормоны
внутренней и внешней мембранами
= вызывающие аппетит и катаболические.
митохондрий. Это устанавливает
Пунктирные линии обозначают торможение.
электрохимический градиент, и протоны
Стрелки вниз - падение. Стрелки вверх - рост.
«хотят» вернуться через внутреннюю
митохондриальную мембрану. Если бы
Митохондриальная окислительное фосфорилирование было
эффективным на 100%, все протоны
Эффективность. образовывали бы упорядоченную линию перед
Если вы помните школьные уроки биологии ферментом АТФ-синтазой и использовали этот
(или читали мои прошлые книги), то уже знаете, транспортер для пересечения внутренней
что митохондрии являются движущей силой мембраны митохондрий, и в процессе
клетки, а аденозинтрифосфат (АТФ) - является создавалась бы АТФ. Но преобразование
энергетической валютой клетки. Вместе они энергии не на 100% эффективно.
обеспечивают фундамент, на котором
происходит метаболизм макроэлементов. Рассмотрим двигатель внутреннего сгорания в
Когда вы хотите использовать энергию, чтобы автомобиле. Химическая энергия бензина
совершить биологическую «покупку», такую преобразуется в механическую энергию
как синтез белка, мышечное движение, движения, но не с полной эффективностью.
передачу нервного сигнала или что-либо еще, Неэффективность этого преобразования
вам понадобится энергетическая «валюта». Вы

@denisfiber
приводит к выработке тепла в большей или
потребляете энергию в форме углеводов, меньшей степени, а это значит, что двигателю
жиров, белков и алкоголя - это похоже на требуется система охлаждения, которая
61
поможет рассеять это избыточное тепло. составляет меньший процент скорости
Человеческое тело ничем не отличается, и метаболизма у людей, чем, например, у крыс.
тепло является побочным продуктом нашей Тем не менее, ее влияние достаточно велико,
метаболической неэффективности. При чтобы иметь значимые эффекты. Различные
нормальных условиях окислительное исследования показывают, что утечка протонов
фосфорилирование эффективно примерно на коррелирует с успехом потери веса и что у
40%. Это означает, что примерно 40% устойчивых к диетам людей (те у кого скорость
доступной энергии фактически используется потери веса ниже среднего), как правило,
для производства АТФ, а оставшиеся ~ 60% наблюдается меньшая утечка протонов.
рассеивается в виде тепла. Тем не менее, эта Помимо этих, по-видимому, генетически
эффективность может быть изменена. Когда врожденных различий в утечке протонов
некоторые из протонов в межмембранном между индивидуумами, есть свидетельства, что
пространстве обходят АТФ-синтазу и величина протонной утечки адаптируется в
«просачиваются» обратно через внутреннюю ответ на ограничение энергии и потерю веса. В
мембрану, АТФ в процессе не образуется. В исследованиях с использованием
этом случае организм завершает кратковременного (от двух недель до двух
предварительные шаги по метаболизму месяцев), среднесрочного (от шести месяцев) и
макроэлемента, высвобождая тепловую долгосрочного (от 12 до 18 месяцев)
энергию. Эта утечка протонов в значительной ограничения калорий сообщалось о снижении
степени продиктована транспортным белком, утечки протонов, что свидетельствует об
называемым адениннуклеотидтранслоказой адаптивном увеличении митохондриальной
(ANT), жирным ацильным составом внутренней эффективности. Митохондрии ощущают
митохондриальной мембраны, и относительную нехватку энергии и
индуцибельной протонной утечкой, которая адаптируются (благодаря UCP) таким образом,
активно регулируется разобщающими белками чтобы уменьшить расточительную утечку
(UCP). Эти белки получили свое название от протонов. Это увеличивает способность
термина «несвязанное дыхание», который митохондрий выполнять свою работу по
описывает процесс, в котором энергетические производству АТФ, используя при этом меньше
субстраты метаболизируются и приводят к калорий. Другими словами, при дефиците
выработке тепла, а не к синтезу АТФ. калорий митохондрии учатся эффективней
вырабатывать энергию, чтобы сохранить для
Печально известный и запрещенный в нас больше макроэлементов. Справедливо и
большинстве стран мира препарат для обратное, как показывают эксперименты,
похудения динитрофенол (ДНП) работает по возвращение калорийности рациона к
принципу разобщения дыхания. Результатом нормальному или профицитному уровню вновь
является катастрофическое и иногда фатальное увеличивает утечку протонов. Значительную
увеличение скорости метаболизма и выработку тепла вы можете легко наблюдать на
выработки тепла, которые могут убить себе, если в процессе диеты сорветесь или
человека. Это, конечно, крайность, которую проведете загрузочные профицитные дни (чит
нам не возможно достичь обычными деи), то почувствуете резкий жар от приемов
физиологическими процессами. У пищи.
млекопитающих разобщенное дыхание,
вызванное утечкой протонов, является
Роль гормонов.
существенным фактором расхода энергии, и
Разобщенное дыхание и протонная утечка в
составляя около 20-30% скорости метаболизма
значительной степени регулируются
в нормальных условиях. Утечка протонов выше
гормональным контролем. Одним из наиболее
у теплокровных животных, чем у
влиятельных гормонов, влияющих на расход
холоднокровных животных, помимо этого у
энергии, является гормон щитовидной железы
млекопитающих размер утечки связан с массой
(ТГ; особенно биологически активная форма -

@denisfiber
тела из-за различий в регуляции температуры
трийодтиронин Т3). Низкий уровень TГ связан с
тела. У мелких существ она выше. Таким
низкой скоростью метаболизма, а высокий
образом, утечка протонов, вероятно,
62
уровень TГ связан с высокой скоростью Когда мы говорим о метаболической
метаболизма. Часть этого эффекта связана с адаптации, ТГ не является единственным
тем фактом, что TГ стимулирует процессы, гормоном, принимающим на себя всю вину.
потребляющие АТФ, в том числе и Если смотреть шире, то и сам TГ находится под
потребление АТФ мышцами, что увеличивает влиянием, пусть и частичным, другого важного
общую потребность организма в АТФ. Когда гормона, называемого лептин. Лептин в
спрос на АТФ увеличивается, мы начинаем основном вырабатывается жировыми
сжигать больше калорий, которые мы клетками, но его выработка высока только
потребляем, и/или используем наши тогда, когда мы полны и сыты. Когда мы худеем,
накопления жира/гликогена для получения наши жировые клетки накапливают меньше
энергии. Однако значительная часть влияния TГ энергии, чем раньше, и начинают производить
на скорость метаболизма связана с утечкой меньше лептина, когда уменьшаются в
протонов. Гормон щитовидной железы размерах. Еще до того, как мы успеем потерять
усиливает утечку из базальной зоны: протоны значительную массу тела, количество лептина
пересекают внутреннюю мембрану или существенно снизится всего за несколько дней
транспортируются через ANT, а также ограничения энергии. Эта потеря наиболее
усиливает индуцируемую утечку, стимулируя тесно связано с уменьшением потребления
экспрессию и активацию UCP-3. В углеводов (а не жира или белка). Гипоталамус -
большом количестве исследований по это структура головного мозга, которая
снижению веса, как на обычных людях, является ключевым регулятором аппетита и
так и на спортсменах, проблемы в обмена веществ, а рецепторы лептина в
потери веса как правило гипоталамусе позволяют жировым клеткам
возникают вместе сообщать о своей полноте непосредственно в
со снижением мозг. Лептин является медиатором различных
уровней TГ. аспектов метаболической адаптации влияющих
на TГ, репродуктивные гормоны, гормоны
Гормон щитовидной железы голода, кортизол и множество компонентов
также стимулирует метаболическую расхода энергии. Что касается BAT, то высокий
активность бурой жировой ткани (BAT). Этот уровень лептина стимулирует симпатическую
тип жировой ткани связан с разобщенным нервную систему через гипоталамус, что
дыханием. Основная цель ВАТ - генерировать приводит к активации BAT и, как следствие,
тепло. Его митохондрии загружены увеличивает расход энергии. Лептин также
р а с ц е п л я ю щ и м и б е л к а м и . К о г д а B AT стимулирует термогенез (т.е. расход энергии)
активируется, он сжигает калории с большой непосредственно в скелетных мышцах,
скоростью, но это расщепление вырабатывает независимо от BAT.
кучу тепла, а не АТФ. Хотя BAT вносит
существенный вклад в расход энергии у мелких
млекопитающих и детей, особенно в холодных
условиях, долгое время считалось, что у
в з р о с л ы х л ю д е й B AT о т с у т с т в у е т . Н о
современные исследования обнаружили
присутствие коричневой жировой ткани (и
другого термогенного жира, известного как
бежевый) у взрослых в количестве, которое
может внести небольшой вклад в расход
энергии. BAT играет очень незначительную
роль в общей картине расхода энергии во
время потери веса, но тем не менее мы должны
учитывать этот фактор, и то, что происходит

@denisfiber
снижение активации этой ткани при снижении
гормонов TГ.
63
Лептин снижается при потере жира и наличии вероятно, связано с сочетанием ограничения
дефицита энергии, а активность лептина энергии, тренировочной нагрузки и общего
ингибируется высоким уровнем кортизола. В стресса, сопровождающего подготовку.
результате снижения активности лептина мы Манипулирование кортизолом в пределах
получаем увеличение голода и снижение нормального физиологического диапазона
уровней гормонов щитовидной железы, способно оказывать влияние на синтез белка
половых гормонов, термогенеза организме. Более высокие уровни вызывают
нетренировочных активностей (NEAT), общего расщепление белка. Высокий уровень
ежедневного расхода энергии (TDEE), тонуса кортизола как и другие гормональные
симпатической нервной системы (SNS) и нарушения во время интенсивной потери веса
активации бурой жировой ткани (BAT). ставят под угрозу способность поддерживать
мышечную массу на протяжении всей диеты.
Существуют также гормональные эффекты Потеря мышечной массы прямо противоречит
дефицита энергии, которые выходят за рамки целям практически любого спортсмена,
митохондриальной эффективности или пытающегося похудеть. Мышечная масса
адаптивного термогенеза. Различные является основной детерминантой скорости
исследования, в которых изучали изменение в метаболизма в покое, и такая потеря
анаболических и катаболических гормонах, мышечной массы также связана с чрезмерным
показали одну и туже последовательность - во голодом, пока эта мышечная масса не
время дефицита калорий снижается уровень восстановится. Что еще хуже, потеря
тестостерона, в то время как уровень мышечной массы - не единственное, что
кортизола увеличивается. Это критично для тех вызывает чрезмерный голод, есть и другие
людей, кто ставит своей задачей помимо гормональные реакции, которые играют
потери веса удержать мышечную массу. непосредственную роль в желании есть.

Следующий гормон который подвергается Грелин - гормон который в основном


снижению на дефиците калорий это инсулин, вырабатывается в желудке. Он является
который также обладает анаболическими мессенджером для информирования мозга о
свойствами. Хотя существуют споры о том, кратковременной доступности энергии. После
насколько инсулин реально значим для еды желудок вырабатывает меньше грелина, и
анаболизма в пределах нормальных мозг осознает, что в дополнительной энергии
физиологических диапазонов, исследования на нет острой необходимости. Во время периода
бодибилдерах показали, что низкий уровень голода его производство увеличивается, и
инсулина значительно коррелирован с потерей уровень в конечном итоге становится
мышечной массы. То есть, спортсмены, у достаточно высокими, чтобы вызвать голод.
которых были большие сокращения инсулина, Есть также доказательства того, что вызванная
имели тенденцию терять больше мышечной диетой потеря веса увеличивает 24-часовой
массы, чем те, кто поддерживал его на более уровень грелина. То есть, его уровень может
высоком уровень. Тем не менее, важно оставаться всегда повышенным и мы не будем
отметить, что те, кто терял больше мышц, также чувствовать полной сытости даже после того
теряли больше жировой массы. Трудно сказать как поели.
как бы разнились результаты в потере мышц и
жира, если бы целью для всех участников Ранее мы обсудили, что лептин может
эксперимента было потерять равный процент выступать как стимулятор активности BAT и
от изначальной массы тела. термогенеза мышц, но его функции в
отношении гипоталамуса на этом не
Повышенный уровень кортизола также заканчиваются. Когда лептин связывается со
способствует угрозе потери мышечной массы своим рецептором в гипоталамусе, он
во время диеты. В спортивных исследованиях инициирует домино-эффект сигнальных

@denisfiber
сообщается, что уровень кортизола в конце событий, которые приводят к снижению
подготовки к соревнованиям по бодибилдингу нейропептида Y (NPY) и агути-родственного
находится на критично высоком уровне, что, пептида (AgRP), с увеличением
64
проопиомеланокортина (POMC) и кокаин- и признак нехватки ресурсов в окружающей
амфетамин- регулируемого транскрипта среде, который может усугубиться затратами
(CART). Если простыми словами, то повышение на энергию в период беременности и
лептина стимулирует расход энергии и дальнейшем разделением ресурсов, которые
одновременно уменьшает чувство голода. В то будут необходимы для обеспечения
время как снижение лептина, вызванное увеличившейся численности населения.
потерей веса, имеет неприятный эффект -
уменьшение количества сжигаемых калорий
при одновременном повышении вашего
желания потреблять больше пищи.

Мы знаем, что инсулин является потенциально


анаболическим гормоном и связан с
сохранением мышечной массы, но он также
играет роль, связанную с аппетитом.
Рецепторы инсулина присутствуют во всех
структурах мозга, включая гипоталамус, и
инсулин снижает аппетит при связывании с
этими рецепторами. Здесь в игру по
увеличению голода вступает и кортизол, так
как глюкокортикоиды (такие как кортизол)
противодействуют действию лептина. Это Во время тяжелых диет у мужчин падает
безумно неприятный факт, т.к. уровень лептина уровень тестостерона. Помимо очевидной
и так уменьшается во время дефицита энергии угрозы удержания мышечной массы, отсутствие
и потери веса, а увеличение кортизола еще либидо является очень распространенной
больше ухудшает биологическую функцию жалобой у спортсменов-мужчин в конце
лептина, усиливая тем самым негативные подготовки к соревнованиям. Точно так же у
эффекты низкого уровня лептина. Помимо спортсменок обычно наблюдается снижение
этого кортизол также способствует задержке уровня эстрадиола в ответ на подготовку к
жидкости, по крайней мере, частично за счет соревнованиям, а также нарушение
связывания с минералокортикоидными менструального цикла. Серьезность этих
рецепторами. В общем, хроническое нарушений может зависеть от множества
повышение кортизола может способствовать факторов, включая доступность энергии,
потере мышечной ткани, но при этом величину общей потери веса, процентное
потерянный вес может быть компенсирован содержание жира в теле и генетическую
удержанием жидкости, поэтому мы можем предрасположенность. В менее серьезных
даже не увидеть каких-либо сдвигов в весе на случаях менструация может просто стать менее
весах при взвешивании. регулярной. В более тяжелых случаях
менструация может полностью прекратиться.
По итогу - потеря веса вызывает увеличение Социологическое исследование спортсменок
грелина и кортизола при параллельном показало, что в некоторых случаях менструация
снижении уровня лептина и инсулина, то есть могла начать нарушаться в начале процесса
мы получаем четырехстороннюю атаку от подготовки, прекращаться к концу подготовки,
организма, которая может нас сделать и не возвращаться до 71 недели после
«несчастными» и вынудить остановить диету. соревнований. Эти репродуктивные побочные
эффекты не следует воспринимать
Гормональные приспособления к потере веса легкомысленно. Помимо того, что они
также способны влиять на репродуктивную неприятны сами по себе, существуют
функцию, тем самым усиливая наше негативные последствия для здоровья от

@denisfiber
«несчастье». Интуитивно, это имеет смысл с длительного состояния подавления половых
точки зрения эволюции. Низкая доступность гормонов, такие как нарушение здоровья
энергии воспринимается организмом как
65
костей и фертильности (могут привести к этих слов в повседневной беседе о похудении.
бесплодию). Основные гормональные Итак, пришло время объединить все это и
адаптации при потере веса приведены на обсудить аспект метаболической адаптации,
рисунке ниже: который волнует всех: расход энергии.

Влияние на расход энергии.


Влияние метаболической адаптации на расход
энергии - это то, о чем все беспокоятся, потому
что опираясь на него мы можем действовать
правильно, внося корректировки в нашу диету
и программу тренировок. Вполне очевидно,
что наши энергетические затраты становятся
ниже, когда потеря веса замедляется, поэтому
мы должны либо уменьшать потребление пищи,
либо увеличивать физические нагрузки, но мы
бы предпочли не делать ни того, ни другого. И
прежде чем перейти к конкретным аспектам
адаптации скорости метаболизма, нам нужно
вкратце ознакомиться с расходами энергии в
целом.

Каждый день мы потребляем энергию и


сжигаем энергию. Это уравнение определяет,
прибавим мы или похудеем. Общий
ежедневный расход энергии (TDEE) описывает
общее количество калорий, которые мы
сжигаем в определенный день. TDEE состоит из
четырех компонентов:
Я советую не рассматривать метаболическую ▪ BMR - базовый уровень обмена веществ
адаптацию как просто снижение скорости (примерно 70% от всего TDEE) - это энергия,
метаболизма. Лучше концептуализировать ее необходимая для того, чтобы просто держать
как многогранный набор адаптаций, который наше тело «включенным» в состоянии покоя,
включает регулирование расхода энергии, без каких-либо дополнительных расходов, то
аппетита, репродуктивной функции и баланса есть, предполагается, что это те траты, которые
между анаболизмом и катаболизмом. мы бы совершили если бы просто лежали в
Биологическая цель метаболической адаптации постели весь день без движения и еды.
заключается в том, чтобы ограничить ▪ TEF - термический эффект пищи (примерно
использование энергии во время нехватки 10% от всего TDEE) - это энергия, используемая
пищи, но последствия от этого очень обширны, для поглощения пищи, то есть, переваривания,
и рассматривать их в отрыве друг от друга метаболизма и хранения.
неправильно. Несмотря на широкое ▪ EAT - активный термогенез (примерно 5% от
разнообразие приспособлений организма к всего TDEE, варьируется в основном в
потере веса и дефициту энергии, снижение зависимости от того, сколько вы тренируетесь)
затрат энергии, также известное как - это энергия, используемая во время ваших
«адаптивный термогенез», привлекает большую тренировок.
часть внимания в мире фитнеса. До этого
▪ NEAT - термогенез нетренировочных
момента мы обсуждали затраты энергии
активностей (примерно 15% от всего TDEE,
несколько отрывисто. Мы поговорили об
варьируется в зависимости от вашего уровня
утечке протонов, активации бурой жировой
активности) - это энергия, используемая для

@denisfiber
ткани и гормонах, потреблении АТФ и
стабилизации корпуса и любых движений
термогенезе. Но обычные люди, сидящие на
(прогулка, ёрзанье на стуле, ковыряние в носу),
диете, редко произносят хотя бы какие-то из
66
которые не являются целенаправленными термическому эффекту. В тот время как потеря
упражнениями. веса от дефицита калорий не увеличивает эту
эффективность, и термический эффект
существенно не отличается при сравнении
базовых значений со значениями, полученными
после потери веса. В целом, термический
эффект во время похудения ниже, только из-за
меньшего потребления пищи и меньшей
активации симпатической нервной системы в
ответ на потребление калорий. Если и есть
какая-то адаптация, которая делает нас более
эффективными в отношении термического
эффекта, она очень мала, чтобы быть значимой
для нас.

Базовая скорость
Давайте рассмотрим несколько упомянутых метаболизма.
нами ранее терминов, которые еще не
Истинный «основной» уровень метаболизма
полностью контекстуализированы. Мы знаем,
(обмена веществ) трудно измерить. Нам
что бурая жировая ткань усиливает
пришлось бы посетить лабораторию, чтобы
термогенез, особенно в ответ на воздействие
можно было оценить уровень метаболизма
холода, гормоны щитовидной железы, лептин и
непосредственно после пробуждения, в
инсулин. Термогенез в первую очередь влияет
отсутствие приемов пищи и значительных
на скорость базового обмена веществ и
движений на протяжении 24х часов. В
термический эффект пищи, то есть на то, какой
результате, лаборатории, которые не
они внесут общий вклад в процентах в TDEE.
оборудованы для ночлега гостей, часто
Как уже было отмечено ранее, гормон
измеряют уровень метаболизма в состоянии
щитовидной железы и лептин усиливают
покоя и используют его в качестве среднего
митохондриальное разобщение и термогенез
показателя основного обмена веществ. То есть,
мышц. Эти эффекты могут оказывать влияние на
испытуемые приходят натощак, отдыхают в
все компоненты энергозатрат, то есть они
положение лежа несколько часов, а затем в
могут влиять на все четыре составляющие -
течение часа происходит замер показателей,
BMR, TEF, EAT, NEAT. Это значит, что когда мы
который потом умножается на 24. И надо
садимся на диету, все четыре компонента
признать, что эти показатели довольно точны.
оказываются под определенным влиянием.
Так что вы можете взять этот способ себе на
заметку, если хотите установить свой истинный
Термический эффект пищи. уровень метаболизма.
При похудении термический эффект пищи (TEF)
снижается по очень простой причине: если вы Потеря веса обычно включает потерю как
будете есть меньше пищи, то вы будете тратить жировой массы, так и массы без жира.
меньше энергии на переваривание, Жировая масса является метаболически
метаболизирование макро- и микроэлементов активной тканью, а обезжиренная масса
и на запас (хранение) энергии. Остается является основным фактором, определяющим
понять, влияет ли количество употребляемой расход энергии в сост оянии покоя. В
пищи на какие-либо другие адаптации, которые результате мы ожидаем, что скорость
могут влиять на термогенез. Так одно метаболизма в состоянии покоя будет
интересное исследование показало, что снижаться при снижении веса. Во многих
переедание (диета с профицитом калорий) исследованиях мы можем наблюдать, что

@denisfiber
снижает энергетическую эффективность пищи,
что приводит к относительно большему
снижение расхода энергии в состоянии покоя
больше, чем мы могли бы предположить,
67
основываясь исключительно на потере веса, сжигаем меньше калорий в процессе их
что говорит о том, что происходят выполнения. Но надо также отметить и
энергосберегающие адаптации. То есть, обратный положительный эффект от улучшения
скорость метаболизма в покое на дефиците техники и различных физических показателей -
калорий снижается быстрее, а не чем вы лучше тренированы, тем больше
пропорционально снижению веса. В физической работы можете совершать на
совокупности разные данные свидетельствуют тренировке, а это значит, что вы сможете
о том, что потеря веса, как правило, вызывает тратить больше калорий.
небольшой адаптивный эффект, снижающий
расход энергии в состоянии покоя, и что это
наблюдается как у людей, не занимающихся Термогенез
спортом, так и у спортсменов, имеющих
хорошую физическую форму. Также важно
нетренировочных
отметить, что это происходит независимо от активностей.
того теряем мы мышцы или жировую ткань. Это последний компонент TDEE который нам
осталось обсудить. Именно NEAT может
Активный термогенез. вносить наиболее большой вклад в адаптивный
Физический активный термогенез самый термогенез, т.к. он является самым
вариативный, потому что мы сами вариативным. Если я знаю ваш вес и состав
контролируем его. Мы сами решаем, сколько тела, я могу дать довольно точную оценку
силовых тренировок и кардио тренировок нам вашего метаболизма в состоянии покоя. Если я
делать, поэтому у нас есть возможность знаю ваше потребление макронутриентов, я
существенно влиять на этот пункт. могу довольно точно оценить ваш термический
эффект от пищи. Но два человека с одинаковым
Есть несколько «неметаболических» причин, по размером тела и рационом могут иметь
которым вы можете начать использовать ежедневную разницу в 2000 калорий из-за
меньше энергии для того же количества N E AT. Е г о и з м е н ч и в о с т ь о г р о м н а , ч т о
кардио или каких-либо других тренировок. Для неудивительно, если учесть широкий спектр
любого вида кардио, таких как ходьба, бег или факторов, которые могут влиять на NEAT.
езда на велосипеде, сама задача выполнения Гипоталамус играет главную роль в регуляции
включает в себя генерирование достаточного NEAT в сочетании с задним мозгом и
количества силы для переноса массы вашего мезолимбической системой. Суточный уровень
тела. По мере того как вы теряете вес, масса NEAT будет варьироваться в зависимости от
уменьшается, и вам, естественно, требуется вашей деятельности в течении дня, пола,
меньше энергии для транспортировки вашего возраста, температуры окружающей среды,
тела на заданное расстояние. Даже если взять времени года и некоторых других факторов. И
езду на велосипеде, вес конечностей в этом кроется проблема - слишком много
уменьшается, поэтому для выполнения такого всего он в себя включает и мы не можем
же количества работы требуется немного к о л и ч е с т в е н н о о ц е н и т ь N E AT, д а ж е в
меньше энергии. Другой фактор, который лабораторных условиях. Единственное, что мы
редко обсуждается, связан с тем можем точно сказать, что в период дефицита
фактом, что кардио и силовые калорий различные адаптации для сохранения
тренировки являются тренируемыми энергии приводят нас к тому, что мы
навыками, мы становимся значительно становимся более ленивы, количество
более опытными в них, поскольку спонтанных движений значительно
делаем их чаще и чаще, то есть мы сокращается, мы меньше ходим,
постепенно улучшаем технику вместо активных видов отдыха
движений, а это значит, что мы выбираем те, где могли бы
начинаем выполнять различные провести время в положении
движения с большей
@denisfiber
эффективностью и, следовательно,
сидя или лежа и т.д. Помимо
этого наша мозговая активность
68
тоже может замедлиться, что также является оставаться на низком уровне уже после потери
важным фактором, т.к. повышенная работа веса. Это связано с тем, что он передает
мозга может вносить до ~4% в расход калорий. информацию о полноте адипоцитов (о том на
По итогу все это может значительно сказаться сколько полны или пусты клетки хранящие жир)
на конечном TDEE. в гипоталамус, структуру мозга, которая
оказывает огромное влияние на расход
энергии, уровень других гормонов и голод. Это
заставило ученых задуматься, помогут ли
инъекции лептина решить нежелательные
изменения, связанные с низким уровнем
лептина. Хорошая новость заключается в том,
что эксперименты показали, что это
действительно эффективная стратегия:
инъекции лептина помогают развернуть
негативные процессы вспять. Повышается
общий расход энергии, расход энергии в
состоянии покоя, эффективность работы
скелетных мышц, уровень тиреоидных
гормонов и гонадотропных гормонов, которые
связаны с половыми гормонами и
репродуктивной функцией. В качестве
дополнительного бонуса введение лептина
устраняет гиперфагию (психологическое
желание переесть) и реальный голод,
наблюдаемые при потере веса. Плохая новость
заключается в том, что вы не можете просто
Решения по метаболической зайти в аптеку и купить лептин (его там просто

адаптации. не продают) и даже если бы могли, это было бы


очень дорого. Таким образом, решить
Как мы уже обсудили ранее, наиболее
проблему метаболической адаптации просто
насущной проблемой, с которой мы
введением лептина нам не удастся, поэтому
сталкиваемся во время похудения, является
переключаем наше внимание на более
снижение затрат энергии. Частично это
реальные стратегии.
является результатом уменьшения размеров
нашего тела, но также является
непропорционально большим сокращением Работа с сокращением
общих энергетических затрат, которое
расходов на энергию.
опосредованно различными механизмами,
Как мы установили ранее, термогенез
включая работу митохондрий, уровни
нетренировочных активностей (NEAT), может
гормонов и работу мозга. Мы также
внести огромный вклад в снижение расхода
наблюдаем, что снижение термического
энергии, наблюдаемого при потере веса, и
эффекта пищи во время потери веса, и
порой мы не можем сознательно с этим
снижение скорости метаболизма в покое
справиться. Рассмотрим пример: если бы вы
довольно скромны. Куда более заметны
выгуливали собаку не на дефиците калорий, то
изменения связанные с расходом энергии от
скорее всего пошли бы по своему привычному
нетренировочных активностей и работы
маршруту, на дефиците вы с большей
скелетных мышц.
вероятностью его сократите или вообще
выберите вариант прогулки когда вы стоите на
Лептин является одним из ключевых факторов,
месте, а собака сама играет вокруг вас.
способствующих снижению энергозатрат.

@denisfiber
Возможно вы ходите по дому или квартире
Помимо того, что этот гормон активно
когда размышляете, но во время дефицита
снижается во время диеты, он может
69
калорий, скорее всего, вы не будете этого привела к значительному снижению общего и
делать. Может быть, при просмотре фильмов свободного уровня тестостерона. В другом
вы обычно сидите в кресле с ровной спиной, но исследовании на профессиональных
на дефиците калорий вы скорее всего спортсменках: одна группа теряла 1,4% массы
развалите корпус или переместитесь на диван тела в неделю, а другая - 0,7% в неделю. Чтобы
в положение лежа. Эти и многие другие предотвратить искажение результатов в общей
небольшие подсознательные решения, потере веса, группа с медленной потерей веса
которые мы порой не контролируем, то есть сидела на диете дольше, что позволило
которые происходят как само себе сравнять показатели. По итогу обе группы
разумеющееся, накапливаются в течение дня и потеряли одинаковое количество общего веса,
сокращают ваш расход калорий. Я призываю но группа с быстрой потерей веса потеряла
вас не акцентировать внимание на этом. Для часть мышечной массы, в то время как группа с
многих людей психологические нагрузки от медленной потерей веса не потеряла ее
попыток увеличить NEAT принесут намного совсем, а некоторые испытуемые даже смогли
больше вреда, чем выгоды. Некоторые люди ее немного увеличить. В группе с медленной
пытаются поддерживать определенное потерей веса также наблюдалось небольшое
количество шагов во время диеты для увеличение в максимальном жиме лежа и
похудения, используя шагомер, или планируют приседаниях. Результаты этого исследования
короткие прогулки в течение дня, чтобы соответствуют научному обзору рекомендаций
оставаться активными. Это хороший выбор и по подготовке к соревнованиям по
разумная золотая середина, если она не сводит бодибилдингу, в котором рекомендуемые
вас с ума и не приближает к срыву. Тем не показатели потери веса находятся в диапазоне
менее, более практичная стратегия борьбы с от 0,5 до 1,0% массы тела в неделю. Хотя
метаболической адаптацией должна включать различные исследования предоставляют нам
совсем другое. Ваш ключ это манипулирование доказательства, что более низкие показатели
общей скоростью снижения веса и потери веса, как правило, более
использование нелинейных диетических целесообразны, но они предполагают в своей
стратегий, таких как читмил/читдэй или основе лишь постоянное линейное снижение
перерывы в диете. калорийности. Другой, интересный способ
изменить график потери веса - это реализовать

Скорость похудения. нелинейные подходы, которые временно


увеличивают или уменьшают потребление
Если цель заключается в том, чтобы
калорий в течение нескольких часов, дней или
поддерживать мышечную массу и ослаблять
даже недель.
метаболическую адаптацию, рекомендуется
избегать чрезмерно быстрой потери веса.
Существуют два основных фактора, Прерывистое или
стимулирующих метаболическую адаптацию:
нелинейное ограничение
недоступность энергии и долговременное
истощение запасов энергии. При активной калорийности.
(тяжелой) диете, мы сталкиваемся с двумя Потеря веса вызывается дефицитом энергии,
стимулами сразу. Некоторое ограничение но дефицит энергии не обязательно должен
энергии конечно неизбежно для потери веса и быть линейным. Например, скажем, мы
истощения запасов жира, но мы можем намерены создать ежедневный дефицит в 300
усугубить метаболическую адаптацию еще калорий. За 30 дней дефицит составит 9 000
сильнее если будем стремиться похудеть очень калорий. Но мы можем решить, как по-другому
быстро за счет чрезмерно большого дефицита распределить калории в течение каждого дня,
калорий. в течение каждой недели и в течение месяца,
чтобы достичь этого же дефицита. Остается
Так в одном исследовании изучающем потерю вопрос - помогут ли эти манипуляции в

@denisfiber
веса у нетренированных женщин, потеря 1 кг.
веса в неделю в сравнении с 0,5 кг. в неделю,
ослаблении метаболической адаптации?
70

Управление дефицитом Синяя линия из бургеров - это частое питание,


которое распределено равномерно в течение
энергии в течение дня. дня. То есть, общее количество потребляемых
Рассматривая временные интервалы в рамках калорий увеличивается в течение всего дня
дня существует две основных стратегии постепенно.
питания: манипулирование общей частотой Красная линия из бургеров - вся пища
приемов пищи и ограниченные по времени употребляется в пределах одного
окна приемов пищи. фиксированного окна (4-8 часов).
Как мы видим, к концу дня количество
Частые приемы пищи все еще практикуются в употребленных калорий все равно одинаково.
мире бодибилдинга. Теория их эффективности
крутится вокруг того, что каждый прием пищи Вопрос потери веса при сравнение этих двух
вызывает резкое увеличение расхода энергии стратегий питания изучался в десятках
(благодаря термическому эффекту пищи), исследований и, как итог, существенной
поэтому частые приемы пищи служат разницы между ними нет. Частые приемы пищи
разогревом метаболической печи в течение помогают сохранить совсем немного больше
дня, то есть помогают поддерживать мышечной массы, в то время как
повышенный уровень метаболизма. Тем не периодическое голодание немного улучшает
менее, множество исследований это некоторые маркеры здоровья, но и то и то
опровергло. Увеличение частоты приемов несущественно. Также нужно учитывать, что во
пищи не оказывает существенного влияния на всех исследованиях учитывается средний
термический эффект пищи, скорость результат всех испытуемых. Все это означает,
метаболизма в покое или общие ежедневные что мы можем придерживаться любой схемы
затраты энергии. Единственный плюс который питания в течении дня, существенных плюсов
мы можем получить от частых приемов пищи в нет ни у одной. Выбирать нужно то, что для нас
сравнении с более редкими, это небольшое более комфортно психологически.
увеличение синтеза белка для сохранения
мышечной массы (при условии, что эти приемы
содержат белок, в частности аминокислоту Управление дефицитом
лейцин).
энергии в течение недели
Другая популярная стратегия абсолютно или месяца.
противоположна частым приемам пищи. Вместо того, чтобы изучать периоды голода в
Вместо того, чтобы употреблять одинаково рамках дня, некоторые исследования были
распределенные порции в течение дня, люди, направлены на анализ более продолжительных
сидящие на диете, должны съедать все свои окон от 1 до 4 «голодных» дней в неделю, когда
приемы пищи в течение довольно узкого испытуемые либо потребляли всего 25% от
временного интервала, обычно 4-8 часов. Эта своей суточной нормы калорий, либо вообще
стратегия еще имеет название «периодическое отказывались от еды. Под метаанализ попали
голодание» или «интервальное голодание». По наиболее распространенные схемы -
факту, мы употребляем абсолютно тоже самое ежедневное чередование циклов голода,
количество калорий, как и если бы делили их на двухдневное голодание или два случайных
протяжении всего дня. Посмотрите на рисунок голодных дня на неделе. По итогу было
ниже. установлено, что ни один из этих вариантов
периодического голодания не привел к
большей потере веса в сравнении с линейным
дефицитом калорий. Также надо отметить, что
ни один из них не привел и к существенно
более низкой потере веса. Исследования

@denisfiber также помогли выявить интересный факт, что


голод в рамках 24х часов не оказывает
71
серьезного влияния на потерю мышечной был увеличен, чтобы гарантировать, что обе
массы, но при 48х часах потеря уже становится группы имели одинаковый общий дефицит
значимой. энергии к концу каждой недели. В результате
было установлено, что группа с рефидами
Другой вариант манипулирования смогла сохранить скорость метаболизма на
потреблением энергии в течение недели это - более высоком уровне к концу эксперимента.
рефиды или по-другому читдеи, то есть резкое Помимо этого, группа с рефидами сохранила
увеличение потребления калорий, обычно за больше мышечной массы и силы.
счет углеводов (т.к. только они оказывают
основное влияние на уровень лептина), и Также мы имеем данные, что более длительные
обычно не более чем на день или два за один периоды увеличения потребления калорий
раз. Преимущества рефидов многогранны. могут быть еще более эффективны, чем
Резко увеличив потребление углеводов, можно краткосрочные (на 1-3 дня), особенно для
повысить уровни лептина и тиреоидных обычных людей которые не являются
гормонов, увеличить расход энергии, спортсменами с большим количеством
увеличить содержание гликогена в мышцах и мышечной массы. Так в одном
печени и получить желанный отдых от тяжелого восьминедельном исследовании сравнили
рациона с низким содержанием углеводов. постоянное линейной ограничение энергии с
волнообразным вариантом диеты, в котором
Существует множество доказательств, субъекты чередовали одну неделю дефицита с
подтверждающих, что резкое возобновление одной неделей употребления калорий в
питания (калорий) оказывает положительное нормальном диапазоне. Линейная группа
влияние на гормоны и обмен веществ. Так одно потеряла в среднем 3,2 кг. веса, а
исследование показало, что повышенное волнообразная 2 кг. Как мы видим разница в
употребление углеводов у обычных людей (то 1,5 раза, а не в 2, как мы могли бы ожидать (мы
что это не спортсмены важный пункт, которого должны учитывать, что непрерывная группа
мы коснемся дальше) сидящих на диете, в провела по итогу 8 недель в дефиците, а
течении трёх дней подряд, увеличило уровень прерывистая всего 4 недели, т.к. другие 4
лептина на 28% и общий ежедневный расход недели были в рамках нормы). По факту мы
энергии на 7%. Тем не менее, есть проблема в получили подтверждение, что волнообразная
отношении применимости этой схемы: она диета более эффективна для сохранения
требует трехдневного повышения калорий на метаболизма, но она может потребовать в
40% от нормы, то есть при увеличении расхода полтора раза больше времени для похудения
энергии всего на 7% эффект полностью до определенной отметки.
перекрывается огромным переизбытком
калорий. По итогу с этой схемой мы делаем Эффективность волнообразной диеты также
один шаг вперед и несколько шагов назад. была подтверждена в совсем недавнем
исследовании. В нем использовались еще
Если говорить о более практичных подходах к более длительные перерывы в диете, две
рефидам, лаборатория Билла Кэмпбелла из недели через две. Что важно, в этом
Университета Южной Флориды опубликовала исследовании реализовали высшую степень
несколько интересных заключений из контроля питания. Потребление калорий
семинедельного исследования. В исследовании постоянно обновлялось на основе
принимали участие спортсмены силовых видов последовательных измерений скорости
спорта, для которых был установлен дефицит метаболизма, а пища готовилась и
калорий в 25%. Одна группа придерживалась предоставлялась диетологами (в прошлом
линейной схемы дефицита, в то время как эксперименте люди сами питались по
другая группа два дня подряд на каждой неделе рекомендациям). Чтобы сделать более
употребляла повышенное количество справедливое сравнение, волнообразная

@denisfiber
углеводов. Чтобы учесть это двухдневное группа соблюдала диету в течение 30 недель, а
увеличение потребления энергии, дефицит, линейная группа - в течение 16 недель. Таким
наложенный на остальные пять дней недели, образом, суммарно обе группы провели 16
72
недель с одинаковым дефицитом калорий. или углеводы в рационе.
Теперь самое интересное - результаты Снижение каждого из
показали, что волнообразная группа потеряла этих макроэлементов
значительно больше жира (12,3 кг. против 8,0 несет свои недостатки.
кг.). Также было установлено, что в линейной При оценке успеха
группе произошло значительно падение похудения, есть два
базового обмена веществ (метаболизма), в основных результата,
сравнении с волнообразной группой. представляющих
интерес: сколько веса было потеряно, и какая
Итак, каковы будут рекомендации? Собрав все часть этого веса была жировой. Исследования
исследования воедино, мы можем установить, показывают, что низкое потребление белка во
что у мужчин и женщин уже с низким время диеты приводит к отрицательному
процентом жира дефицит калорий приводит к азотистому балансу, а повышенное количество
более быстрому падению лептина и других белка к положительному азотистому балансу.
гормонов, в отличии от полных людей. Поэтому Эти изменения в азотном балансе связаны с
советы следующие - если вы мужчина с 17% и распадом мышечной ткани. То есть
более жира или женщина с 22% жира и более, отрицательный баланс показывает, что мы
то вам для сохранения метаболизма будет теряем мышечную массу, а положительный
эффективно придерживаться волнообразной сигнализирует, что она сохраняется или даже
схемы питания неделя через неделю или две наращивается. Совсем недавно было
через две. То есть, неделя у вас должна быть с проведено исследование, в котором 20 атлетов
дефицитом, а вторая на уровне нормы калорий. были случайным образом распределены на две
Если же вы мужчина с менее чем 17% жира или группы: с высоким содержанием белка (2,3 г/кг.
женщина с менее чем 22% жира, вам будет веса в день) и низким (1г/кг. веса в день) на две
более эффективно придерживаться схемы недели диеты с дефицитом калорий. Как и
рефида 5/2 в рамках недели, это позволит вам следовало ожидать, участники второй группы
сохранить силовые показатели и мышечную потеряли больше мышечной массы.
массу в большей степени. То есть 5 дней слегка
завышенного дефицита (25-30%) с Повышенное количество белка в рационе во
последующими двумя днями небольшого время диеты обладает и некоторыми другими
профицита (10%). Хочу заметить, что эти преимуществами, помимо сохранения
рекомендации уместны только в том случае, мышечной массы. По сравнению с углеводами и
если вы планируете скидывать значительное жирами, белок обладает значительно более
количество веса в течение продолжительного сильным термическим эффектом (~25-30%
времени. Если вы хотите скинуть всего 2-3 против ~3-10% для углеводов и
кг., это не займет значительного ~1-2% для жиров) и помимо этого
времени, и вам вполне подойдет вызывает повышенное чувство
классическая линейная схема с сытости (т.к. сильнее влияет на
ежедневным дефицитом калорий. многие гормоны, связанные с
ощущением сытости).

Баланс макросов. Метаанализ помог установить


верхние рекомендуемые
Белок. нормы по белкам во время
Помимо игры с калориями, мы диеты: 2,5-3,1 гр. на кг. чистого
можем получить выгоды для веса. Это даст максимум выгод
метаболизма за счет для сохранения мышечной массы и
манипулирования тем, с чем они чувства сытости. Употребление
к нам поступают: макроэлементами. белка сверх этих цифр не дает
Чтобы похудеть мы должны урезать дополнительных преимуществ (по

@denisfiber
калории, а это значит, что нам результатам большинства
придется сократить белки, жиры исследований).
73

Жиры. К сожалению, низкое потребление жира


Изменение уровня половых гормонов может
является лишь одним из факторов, влияющих
быть фактором, способствующим повышенной
на уровень половых гормонов, и он не самый
потере мышечной массы во время диеты с
главный. Долгосрочное ограничение калорий
дефицитом калорий. Помимо потери мышц,
само по себе связано с более низким уровнем
низкие уровни половых гормонов
половых гормонов у мужчин и женщин, причем
способствуют неприятным репродуктивным
не важно сколько жира употребляется в
побочным эффектам, и было бы здорово
рационе. Также интересно отметить, что
ослабить их снижение, если это возможно. За
исследования на женщинах с анорексией
прошедшие годы в нескольких исследованиях
показали, что процентное содержание жира в
была выявлена связь между потреблением
организме, по-видимому, является главным и
жира в рационе и уровнем половых гормонов.
самым важным независимым предиктором
Так, в одном из них было установлено, что
развития дисфункции менструального цикла и в
снижение потребления жира ниже отметки в
конечном итоге именно на него нужно делать
0.9 гр. на кг. чистого веса в сутки, в течение
упор для восстановления менструального
шести недель привело к значительному
цикла. Это также сопоставимо с мужчинами с
снижению общего уровня тестостерона и
анорексией у которых показатели
свободного тестостерона у здоровых мужчин. В
тестостерона близки к нулю. Повышение
другом исследовании мужчины должны были
жиров в рационе не оказывает значительного
придерживаться диеты, включающей 100 гр.
воздействия на восстановление половых
жира в день в течение двух недель, с
гормонов ни у мужчин, ни у женщин. Для
последующим снижением до 10-20 гр. жира в
эффективного восстановления необходимо
день в течение еще двух недель. Это резкое
делать упор на увеличение процентного
снижение потребления жира привело к
содержания жира в теле. Для себя мы
повышению связывающего половые гормоны
можем сделать вывод: даже увеличив
глобулина и уменьшению свободного
количество жира в рационе, мы не сможем
тестостерона, оба изменения связаны с
оказать серьезного воздействия на снижение
уменьшением биологической активности
половых гормонов при уменьшении процента
тестостерона. У мужчин, занимающихся
силовыми видами спорта, потребление жиров жира в теле до низких отметок.
в рационе также коррелировало как с уровнем
тестостерона в состоянии покоя, так и с Углеводы.
реакцией скачка тестостерона после
Остался последний макроэлемент и, к
физических нагрузок.
сожалению, его снижение тоже приводит к
некоторым неблагоприятным последствиям.
Связь между жиром и половыми гормонами не
Как мы уже обсуждали ранее, более низкие
ограничивается лишь мужчинами. Двухлетнее
уровни инсулина коррелированны с большей
исследование оценило эффекты от снижения
потерей мышечной массы. Но если
жира в рационе у женщин. Результаты
воздействие инсулина на сохранение
показали, что женщины, сидящие на диете с
мышечной еще можно отнести к
низким содержанием жира, завершили
вопросам спорной категории,
эксперимент со значительно более низким
т.к. исследования по нему
уровнем эстрадиола и прогестерона и более
разнятся, то есть другие
высоким (но не существенно) уровнем
моменты, связанные с
фолликулостимулирующего гормона, который
употреблением углеводов,
играет роль в регуляции менструального цикла
которые хорошо
и выработки эстрадиола. Помимо этого, диеты
изучены.
с низким содержанием жира оказывают
подавляющее влияние на тестостерон не

@denisfiber
Независимо от того,
только у мужчин, аналогичные изменения
отдыхаем мы или тренируемся,
происходят и у женщин.
мы полагаемся на комбинацию из
74
трех энергетических систем для обеспечения употреблять больше белка, а это значит, что
необходимой выработки АТФ. В состоянии нам нужно пожертвовать углеводами, чтобы
покоя уровень спроса на АТФ довольно низок, остаться в дефиците калорий. Если мы
поэтому аэробная энергетическая система употребляем меньше углеводов, рано или
способна обеспечить достаточное количество поздно запасы гликогена будут истощены, а это
АТФ, главным образом за счет расщепления значит, что наш объем и/или интенсивность
жира. По мере того, как мы начинаем тренировок снизится. Если падает объем и/или
заниматься деятельностью с более высокой интенсивность, мы оказываем меньше стимулов
интенсивностью, вклады анаэробных на мышцы и как следствие теряем их, т.к. они
(фосфагенной и гликолитической) начинают получать меньше стресса и
энергетических систем возрастают. Это важно, организму нет причин поддерживать их в теле
потому что эти энергетические системы вносят в том же количестве. В любом случае на
очень существенную роль в производство силы, дефиците калорий нас ждут мышечные потери.
производительность и повышение трат энергии
на силовых и кардио тренировках. Эти Таким образом, использование рефидов,
энергетические системы полагаются на преимущественно с углеводами, помогает
углеводы в качестве субстрата для синтеза АТФ. восстановить истощение мышечного гликогена
Таким образом, неудивительно, что во время диеты с дефицитом калорий и это еще
исследования показывают, что ограничение раз подтверждает, что эта стратегия может
углеводов снижает физическую рассматриваться как предпочтительная не
работоспособность. В одном исследовании только для удержания метаболизма на более
участники выполняли тренировку с высоком уровне, но и для сохранения
истощенным запасом гликогена, они работоспособности на тренировках.
ограничивали потребление углеводов (1,2 г/кг.
в день) в течение 48 часов, а затем
Достижение баланса.
исследователи оценивали выполнение
На данный момент мы рассмотрели данные,
упражнений с отягощениями. Ограничение
свидетельствующие о том, что ваша диета во
углеводов вынудило участников выполнить
время похудения должна быть с высоким
значительно меньше повторений во время
содержанием белка, высоким содержанием
тренировки.
жиров и высоким содержанием углеводов. Это
позволит поддержать мышечную массу,
Саркоплазматический ретикулум является
ослабит метаболическую адаптацию и
структурой, сохраняющей кальций, который
связанные с ней побочные эффекты, а также
находится в мышечных клетках, и
поддержит производительность во время
высвобождение кальция из
тренировок. Если вы придерживаетесь какой-
саркоплазматического ретикулума является
то однобокой диеты: много жиров и мало
критическим шагом, опосредующим
углеводов, много углеводов и мало жиров или
способность мышечного волокна создавать
очень много белка мало углеводов и мало
силу. В случаях, когда потребление углеводов
жиров, то я настоятельно рекомендую вам
недостаточно для пополнения мышечного
отказаться от нее.
гликогена, запасы гликогена, прилегающие к
саркоплазматическому ретикулуму,
Что вам нужно? От 1,8 до 3,1 гр. белка минимум
истощаются. Исследования показывают, что это
на каждый килограмм чистого веса в
приводит к снижению высвобождения кальция
зависимости от количества физических
из саркоплазматического ретикулума, что
нагрузок. Минимум 0.9 гр. жира на каждый
приводит к более быстрой мышечной усталости
килограмм чистого веса. Остальное вы должны
и более раннему снижению выработки силы.
добирать углеводами в зависимости от вашего
TDEE, при этом вы должны помнить, что вам
Главная проблема с которой мы сталкиваемся
нужно оставаться в дефиците калорий.

@denisfiber
на дефиците калорий: для сохранения мышц мы
должны поддерживать положительный
азотистый баланс, для этого нам нужно
75

Кардионагрузки для потери который связан с неблагоприятным


«анаболическим - катаболическим балансом».
веса.
Потеря веса это создание дефицита энергии. Чрезмерное применение кардио может
Потребление калорий - это только половина усугубить еще больше некоторые
дела в его достижении, другая половина - их неблагоприятные эффекты, наблюдаемые при
расход. Во время диеты многие люди любят метаболической адаптации, особенно те,
подключать кардио тренировки к своим которые связаны с усталостью и
силовым тренировкам для того, чтобы гормональными колебаниями. Внедрение
увеличить затраты энергии. Есть множество кардио в тренировочный процесс это очень
исследований, которые изучили вопрос сложная процедура. Мы должны учитывать:
добавления кардио к программе силовых какой вид кардио мы хотим внедрить, какой
тренировок. Результаты могут вам не продолжительности и как часто, какая у нас
понравиться: дополнительные кардио продолжительность силовых тренировок, какая
тренировки притупляют адаптацию к силовым у них частота, объем и интенсивность, но даже
тренировкам. Это называется эффект это лишь малая часть картины, ведь у нас еще
интерференции. Если кратко, корень проблемы есть сон, стресс, питание и т.д. Всякий раз,
связан со стимуляцией конфликтных сигналов когда меняется один из этих фактор, возникает
клеточной сигнализации, которые лежат в волновой эффект, который требует
основе тренировочных адаптаций к силовым и корректировки других факторов.
выносливым тренировкам. Еще один
неблагоприятный факт - дополнительная Есть некоторые пункты, которые могут помочь
усталость. В исследованиях, где испытуемые вам в поиске баланса:
проводили две или одну кардио тренировку
(30-60 минут средней интенсивности) в неделю, ▪ После выполнения кардио упражнений
не наблюдалось значительных проблем, в то силовые показатели могут снизиться, т.к. мы
время как три или более кардио тренировки в тратим часть гликогена и утомляемся, это
неделю часто приводили к значимым может негативно сказаться на тренировочном
нарушениям роста/удержания силы и объеме, интенсивности и производительности.
гипертрофии. Если же мы выполним кардио после силовой
тренировки, то рискуем создать очень
Есть исследования в которых изучалось катаболичную среду для мышц и/или
типичное для спортсменов поведение: переутомить нервную систему. Поэтому
добавление до 5-6 кардио тренировок в оптимальный вариант выполнять кардио в
неделю к 5-6 дням тренировок с отдельное время от силовой тренировки утро/
отягощениями. Помимо этих нагрузок вечер или на следующий день.
спортсмены ведут тяжелую борьбу с точки
зрения гормонов. Попытки похудеть у людей с ▪ Если говорить об интенсивности, то высокая
уже достаточно сухой формой часто интенсивность сокращает общую
сопровождаются снижением уровня продолжительность кардио тренировки и
тестостерона и повышением уровня кортизола. значительно повышает нервно-мышечную
В течение многих лет соотношение усталость. По этой причине, для большинства
тестостерона и кортизола (T: C) используется в людей, рекомендуется придерживаться низкой
качестве информативного маркера интенсивности.
перетренированности и нарушения
восстановления. Даже у спортсменов с
нормальным весом и с неограниченным Сон и стресс.
потреблением калорий чрезмерные Сон важен для любого человека имеющего
тренировочные нагрузки часто приводят к цели, связанные с ростом силы или

@denisfiber
снижению соотношения Т:С до уровня, построением тела. Недостаток сна негативно
влияет на когнитивные функции, настроение,
общую работоспособность, силовые
76
показатели и производительность на потерю сна, лишение сна может усиливать
тренировке. Ограничение сна также имеет стресс и беспокойство, и как стресс, так и
метаболические и гормональные эффекты, лишение сна могут влиять на обмен веществ.
которые могут усугубить метаболическую Эффекты стресса в основном продиктованы
адаптацию: ухудшается толерантность к кортизолом с последующим воздействием на
глюкозе и чувствительность к инсулину, тестостерон, лептин, грелин и аппетит.
повышаются уровни кортизола и грелина, Чрезмерный стресс приводит к результатам,
снижается уровень лептина, вследствие чего очень похожим как и при лишение сна, и эти
увеличивается чувство голода. Вызванное два фактора часто идут рука об руку. К
недостатком сна повышение уровня кортизола сожалению, иногда бывает трудно избежать
приводит к дополнительному снижению уровня стресса во время интенсивной или длительной
тестостерона и гормона роста, что в свою фазы потери веса (или жизни в целом). Помимо
очередь может привести к потере мышечной общих методов управления стрессом, которым
массы и сказаться на восстановлении мышц. можно посвятить целую книгу, основные
Так исследования показывают, что люди на включают в себя: внедрение эффективных
диете при недостатке сна теряют меньше привычек сна, использование гибкого графика,
жировой массы и больше мышечной массы избегание стратегий диеты и плана
(рассматривалось две группы - 5,5 часов сна в тренировок, которые вызывают стресс.
сутки против 8,5 часов).

К сожалению, сон редко обсуждается в Жизнь после потери веса.


литературе по бодибилдингу. Так исследования Статистика печальна, лишь 10-20% людей
отмечают, что чем вы дольше находитесь в способны поддерживать достигнутый в
дефиците калорий, чем ниже ваш процент процессе похудения вес в долгосрочной
жира и чем больше веса вы потеряли, тем перспективе. Если вы намереваетесь сохранить
сильнее это сказывается на качестве сна. свой процент жира, полученный в процессе
Хорошо выспаться становится все труднее. Но диеты, то вам придется остаться на высоком
есть стратегии, способствующие повышению уровне физической активности и продолжить
качества сна, в основном они затрагивают контролировать свои калории и макросы. Если
ограничение воздействия синего света же вы планируете удерживать новый вес
(ноутбук, телефон, телевизор и т.д.) за 1-3 часа только в течение короткого промежутка
до предполагаемого начала сна и ограничение времени (например, вы соблюдали диету для
приема стимуляторов с длительным периодом спортивного мероприятия, фотосессии или
полураспада (таких как кофеин) поздно днем и соревнований), а дальше все пускаете на
вечером. Исследования также показывают, что самотек, тогда ожидайте восстановление веса.
диеты с относительно высоким содержанием
белка и углеводов и с низким или умеренным В любом случае, если вы знаете, что
потреблением жира помогают поддерживать прибавление веса неизбежно, то к этому
качественный сон. Помимо этого, перенос нужно подойти спланировано и продуманно.
суточных углеводов на вечер также может Наличие исследований по восстановлению
помочь вам с засыпанием и увеличить фазу веса облегчает разработку грамотного выхода
глубокого сна. Это связано с тем, что углеводы из диеты. Неудовлетворительные показатели
делают триптофан более доступным для мозга, удержания веса после длительных диет с
что в свою очередь может увеличить дефицитом калорий побудили исследователей
выработку мелатонина (гормон сна). Помимо рассмотреть факт того, что метаболическая
этого более плотный прием пищи вечером адаптация может сохраняться и после потери
может помочь притупить голод в ночное время. веса, в период поддержания веса (или
восстановления веса). Одно небольшое, но
Также целесообразно обсудить влияние строго контролируемое исследование было

@denisfiber
стресса в контексте метаболической направлено на то, чтобы определить
адаптации, поскольку стресс, сон и обмен сохраняются ли метаболические адаптации в
веществ взаимосвязаны. Стресс может вызвать
77
период поддержания веса после похудения. Наше тело боится, что на него вновь обрушится
Чтобы изучить этот вопрос исследователи период голода и оно старается всеми силами
измерили общий расход энергии в состоянии вернуть то, что потеряло и даже с запасом. Это
покоя у трех групп людей: 1) люди с тоже своего рода адаптация организма под
нормальной массой тела, которые не были на стимул (стресс) голода. После значительной
диете, 2) люди, которые поддерживали массу потери веса мы имеем тело с менее
тела после похудения на ~10% в течение метаболически активной тканью, более
последних 5-8 недель и 3) люди, которые пустыми адипоцитами, более энергетически
поддерживали массу тела после похудения на эффективными тканями, меньшим количеством
~10% в течение последних 1-6 лет. Обе группы, лептина, более низкими уровнями
которые удерживали вес, как оказалось, имели термогенных, анорексигенных и анаболических
общие значения затрат энергии в состоянии гормонов и более высокими уровнями
покоя ниже, чем прогнозировалось, то есть те орексигенных и катаболических гормонов. Это
метаболические адаптации, которые настигли тело, готовое к поглощению тонн еды и
их в процессе похудения, частично быстрому накоплению жира.
сохранились даже не смотря на то, что прошло
уже достаточно много времени с тех пор, как
Жировая компенсация.
они перешли на поддерживающий уровень
Предрасположенность к быстрому набору
потребления калорий.
жира после похудения может стать реальной
проблемой, если мы позволим ей остаться без
В другом исследовании оценивали участников
контроля. Наши адипоциты (клетки которые
американского ТВ шоу «Biggest Loser» (по типу
хранят жир) пустеют и становятся меньше,
нашего «Взвешенные люди» или
когда мы худеем. Количество адипоцитов
«Экстремальное преображение») через шесть
практически никогда не меняется (но мы
лет после резкого снижения веса.
можем их удалить хирургически, это называет
Первоначально участники потеряли в среднем
«липосакция»). Как обсуждалось ранее,
58,3 кг и откатились обратно вверх на 41,0 кг в
основная проблема в уменьшении размера
ходе последующего шестилетнего
адипоцитов кроется в том, что каждый
исследования. Средний уровень метаболизма
адипоцит продуцирует меньше лептина, что
участников в покое был на 704 калории ниже
стимулирует метаболическую адаптацию. Но
исходного уровня до участия в шоу, что на 499
даже если не брать в расчет лептин, есть
калорий ниже прогнозируемого
другие физиологические процессы связанные с
исследователями. В этом исследовании степень
адипоцитами, которые изменяются в ответ на
подавления скорости метаболизма в покое
потерю веса. Меньшие (то есть более пустые)
коррелировала со степенью потери веса и, к
адипоциты реагируют на инсулин по-другому.
сожалению, подавление значительно
Они поглощают больше глюкозы в ответ на
сохранилось даже спустя 6 лет. Обратной
стимуляцию инсулином и менее чувствительны
корреляции при возврате веса не произошло,
к индуцированному инсулином подавлению
то есть вес вернулся быстрее (больше),
расщепления липидов. Опустевшие адипоциты
непропропорционально обратному росту
также имеют более низкие уровни
метаболизма.
т р и г л и ц е р и д л и п а з ы ( ATG L ) , г о р м о н -
чувствительной липазы (HSL) и
Склонность к восстановлению и
липопротеинлипазы (LPL), которые являются
сверхкомпенсации веса после его потери не
важными для расщепления липидов (жиров).
является случайной. Многие аспекты
Изменения внеклеточного матрикса,
метаболической адаптации, которые
симпатического тонуса и циркулирующего
противодействуют активной потере веса,
гормона щитовидной железы могут лежать в
также предрасполагают нас к восстановлению
основе многих изменений метаболических
веса обратно, особенно если мы потеряли
характеристик адипоцитов, что в конечном

@denisfiber
очень много веса и/или достигли действительно
итоге приводит к физиологической среде,
низких (критичных) отметок процента жира в
которая способствует накоплению жира.
теле. В теории эволюции это вполне логично.
78
и чрезмерному голоду (гиперфагия). Когда
Хотя потеря веса не влияет на количество человек, сидящий на диете, возвращается к
адипоцитов, а при восстановление веса просто поддерживающему (или избыточному) уровню
происходит пополнение существующих калорий и восстанавливает потерянный жир,
адипоцитов жиром, но измененная гормоны постепенно возвращаются к базовым
метаболическая среда после похудения может уровням, а обмен веществ к исходным
способствовать добавлению новых жировых значениям. Однако, если количество мышечной
клеток. Этот процесс известен как гиперплазия массы остается существенно ниже исходного
адипоцитов. уровня (т.к. она, как правило, теряется во
время дефицита), гиперфагия может
сохраняться. То есть, адаптивное подавление
метаболизма больше связано с наличием
дефицита энергии и потерей жировой массы, а
гиперфагия больше связана с потерей сухой
мышечной массы. При устранении дефицита
энергии жировая масса восстанавливается
довольно быстро. В то время как
восстановление сухой мышечной занимает
больше времени. И как правило, в
исследованиях наблюдается, что у многих
людей масса жира успевает полностью
К счастью, исследования отмечают, что это восстанавиться до уровня, предшествующего
довольно редкое явление и происходит оно в диете, в то время как потерянная мышечная
основном только тогда, когда большая часть масса еще не успевает восстановиться
текущих адипоцитов уже заполнена жиром, то полностью. Гиперфагия продолжается, чтобы
есть проявляется лишь у людей с серьезным завершить восстановление мышечной массы, и
ожирением. Но также надо отметить, что есть человек, сидящий на диете, может
несколько исследований которые упоминают восстановить больше жира, чем первоначально
еще одну ситуацию когда гиперплазия может потерял, за то время пока восстанавливает всю
случится - эффект «ожирение после потерянную сухую массу. Это одна из причин,
голодания». Суть этого эффекта заключается в почему люди набирают еще больше веса, чем
том, что после тяжелых диет происходит было до похудения, если не контролируют свое
непродолжительное избирательное питание.
наполнение жиром критически важных
организму адипоцитов и, что при их полном
заполнении может произойти гиперплазия. Это
может быть особенно неприятно для
выступающих спортсменов, которые привыкли
отъедаться после соревнований в течении
нескольких дней. Добавление новых
адипоцитов может увеличить вероятность того,
что люди не только восстановят потерянный
жир, но и наберут больше жира, чем потеряли.
Помимо этого еще большее количество
адипоцитов означает еще большее количество
физиологических сигналов, которые
способствуют метаболической адаптации и Исследования отмечают, что физиологическая
препятствуют потере/сохранению веса. среда организма после потери веса в первую
очередь располагает к набору жира, а не к
восстановлению сухой мышечной массы. Для

@denisfiber
Как дефицит энергии, так и уменьшение
жировой массы тела способствуют снижению спортсменов это очень важный пункт. Это
обмена веществ, изменению уровня гормонов говорит о том, что идея старой школы
79
«суперкомпенсация мышц после диеты» допустим на 100 ккал. и к
необоснованна и является мифом. На самом 20му дню выходим на
деле, то восстановление веса и то увеличение поддерживающую норму
мышечного объема, которые мы видим после калорий. Исследования
диеты не связаны с сухой мышечной массой, а показывают, что это абсолютно
обусловлены восстановлением гликогена и неправильный подход, который
воды, то есть мышцы просто задерживают лишь служит отсрочкой
больше жидкости и визуально становятся основных аспектов восстановления
более объемными. и делает жизнь людей излишне
сложной еще на некоторое время.

Обратная диета. Правильный вариант: если ваша


Суть обратной диеты состоит в том, что диета закончилась, немедленно
калории, в основном из углеводов и жиров, избавьтесь от дефицита и выйдите на
постепенно добавляются обратно в рацион поддерживающую норму (с учетом пунктов,
после достижения цели по снижению веса. которые мы обсудили в позапрошлом абзаце).
Это должен быть очень плавный процесс. Для Помните, что любое дополнительное время,
начала мы должны понять и установить проведенное в дефиците, - это потраченное
текущую норму поддерживающих калорий т.к. зря время, которое могло уйти на
она стала ниже, чем была до похудения. Это восстановление. Продержитесь на этом уровне
связано не только с замедлением обмена хотя бы неделю, затем сделайте анализ тела и
веществ на уровне гормонов, но и с тем, что мы посмотрите, какие колебания произошли. Если
потеряли часть мышечной массы, то есть вы установили, что реально попали на норму
теперь нашему телу в целом нужно меньше калорий, а не вышли сразу в профицит (то есть
калорий для обслуживания. Помимо этого в анализе вы увидите, что не произошло
наше тело потеряло часть жира и стало легче, а значительного роста жира в теле), то можно
это значит, что любые наши активности как выйти в небольшой профицит. Если же так
NEAT, так и EAT будут в целом затрачивать вышло, что вы уже случайно оказались в
меньше энергии. Это можно представить так: профиците, то отрегулируйте его так, чтобы он
допустим мы весили 100 кг. и потеряли 20 кг. не был слишком сильным (~5% будет
жира, теперь наше тело весит 80 кг. Эти достаточно, если выше, то вы рискуете быстро
лишние 20 кг. были отягощением, которое вернуть жир).
побуждало тело тратить больше энергии на их
перенос в течении дня, то есть это тоже самое, Если вы решите остаться в рамках нормы, а не
что если бы мы при текущем весе в 80 кг. уходить в профит, в надежде, что метаболизм
закинули бы на себя рюкзак с гантелями на 20 сам как-то перестроится под новую
кг. Эти два важных момента нужно обязательно калорийность, то спешу вас расстроить - этого
учитывать. не произойдет. Чтобы восстановить
подавленный обмен веществ, у нас есть только
Остается вопрос: как много и с какой два основных инструмента: профицит калорий
периодичностью добавлять калории? Есть и больше времени в избытке. Важно учитывать,
множество факторов, которые следует что ваша скорость метаболизма начнет
учитывать при определении того, как быстро постепенно увеличиваться, а это значит, что
следует восстанавливать вес. Некоторые тело будет тратить все больше калорий и вам
тренера предлагают вариант очень медленного нужно постепенно увеличивать калорийность
добавления калорий в рацион. Их план рациона, но опять же, чтобы профицит не стал
подразумевает, что в течении нескольких слишком большим. Тут очень важно держать во
недель после окончания диеты мы все еще внимании NEAT, т.к когда тело окажется в
можем оставаться в дефиците калорий. То есть, профиците калорий, количество активностей,

@denisfiber
например, если наш дефицит был 400 ккал. в которые вы порой не осознаете может резко
день, то каждые 5 дней мы сокращаем его, возрасти, то есть вы можете начать ходить
больше, чаще сидеть на стуле, а не лежать и т.д.
80
этот всплеск дополнительных движений в
Сколько времени занимает
рамках дня может быть весомым по тратам
энергии и есть риск, что вы вновь окажетесь в восстановление?
дефиците. Трудно сказать, сколько времени нужно точно,
чтобы оправиться от диеты. Прежде всего, нам
Если вы тренированный человек и у вас уже необходимо определить, что такое
достаточно много мышечной массы и вам бы не «восстановление». В период восстановления
хотелось сильно заплыть жиром во время мы наблюдаем изменения, связанные с
обратной диеты, то есть в целом ваша основная расходом энергии, уровнем гормонов,
цель оставаться максимально сухим, то физической работоспособностью,
обязательно отслеживайте свое репродуктивной функцией, сном и аппетитом.
восстановление по биоимпендансному анализу Реальность такова, что восстановление
тела. Следите за тем, чтобы скорость является многогранным процессом, и
восстановления мышечной массы (до уровня различные компоненты восстановления
который был до похудения) превышала следуют своим собственным временным
скорость набора жира. Или вы можете курсом. Ситуацию усложняет еще то, что
опереться на пропорцию количества внешние факторы и общий подход к
потерянной мышечной массы к жиру во время восстановлению оказывают огромное влияние
похудения. То есть, если в период дефицита вы, на скорость восстановления. В период
допустим, теряли в месяц 4 кг. жира и 1,5 кг. восстановления мы имеем дело с факторами,
мышц, а во время обратной диеты которые находятся под нашим прямым
восстанавливаете, допустим, 2 кг. мышц и 2,5 контролем - тренировочные нагрузки,
кг. жира в месяц, то это хорошая динамика. потребление калорий, распределение
макронутриентов, гигиена сна, а также с теми,
Если же у вас мало мышечной массы и вашей на которые мы порой повлиять не можем -
целью стоит желание ее нарастить, то вы стресс в жизни (на работе, учебе, в семье),
можете уйти на немного больший профицит генетика, психологические факторы, качество
калорий для того, чтобы быстрее восстановить сна и т.д.
эндокринную систему, а затем наверняка
создать анаболическую среду для роста мышц. В исследованиях мы видим широкий спектр
Главное - подождите пока пройдет начальный сроков восстановления веса. Некоторые
период повышенной компенсации жира. атлеты возвращаются свою сухую мышечную
массу, которая была до старта диеты, с
дефицитом к девятой неделе после
соревнований, в то время как у других на это
уходит 6 месяцев. Но надо учесть, что кто-то
делает паузу и расслабляется, а кто-то
продолжает контролировать все аспекты,
которые влияют на восстановление.

Если касаться гормонов, то существенное


восстановление происходит в первые 3-4
месяца. Немного дольше занимает
восстановление уровня лептина и
тестостерона, 6-7 месяцев. Здесь важно
учитывать, что эти сроки восстановления
наблюдались у людей, диета которых по
продолжительности была ограничена 4-5
месяцами, а потеря веса составила не более 10

@denisfiber
кг. Если рассматривать более
продолжительные периоды похудения и более
81
весомые потери веса, то тенденция такова, что Обратимся к результатам одного
полное восстановление занимает ~1,5 срока исследования. Было собрано 24 здоровых
диеты. Так метаанализ разных исследований мужчин и женщин в возрасте от 18 до 39 лет.
показывает, что похудение на 10 кг. в течении 5 Все участники эксперимента вели активный
месяцев может потребовать 7-9 месяцев образ жизни и имели опыт в различных видах
восстановления; 20 кг. за 10 месяцев потребует тренировок. Каждый участник прошел
14-18 месяцев восстановления; 30 кг. за 15 предварительное базовое тестирование для
месяцев потребует 21-27 месяцев разработки индивидуальной программы
восстановления и т.д. Для кого-то эти цифры тренировок. Каждого участника попросили
могут быть пугающими, но такова реальность в выполнить 24 упражнения, выполнение
большинстве случаев. Есть и те люди, у которых которых контролировались одним из членов
полное восстановление не происходит и спустя исследовательской группы. Между
5-6 лет (вспомните участников шоу «Biggest тренировками было обеспечено адекватное
Loser”). время отдыха/восстановления не менее 48
часов. Участники выполнили 24 тренировки,
Восстановление производительности может потому что это минимальное количество,
быть немного более быстрым. Так, например, необходимое для учета каждой возможной
некоторые исследования показывают, что комбинации порядка тренировок:
после диеты в 6 месяцев, полное 1.Кардио, силовая, нейромоторная, гибкость
восстановление силы в базовых упражнениях 2.Кардио, силовая, гибкость, нейромоторная
(тяга, присед, жим) происходит в среднем за 4 3.Кардио, нейромоторная, силовая, гибкость
месяца. 4.Нейромоторная, гибкость, силовая, кардио
И так далее....
Цифры кажутся неприятно большими, поэтому
зная их, вам будет легче подойти к
восстановлению с психологической точки
зрения.

Правильный порядок
тренировок.
Вы или ваш подопечный решили уделить
внимание всестороннему развитию. Вами было
определено, что для это понадобится
выполнять на каждой неделе:
2-3 кардио тренировки
3-4 силовых тренировки
2-3 тренировки по растяжке
2-3 нейромоторных тренировки Кардио упражнения.
Кардио тренировка состояла из 30 минут бега
Очевидный вопрос - как организовать порядок на беговой дорожке. Участники начали с
тренировок, чтобы оптимизировать пятиминутной разминки со скоростью 5.5 км/ч
преимущества от каждой и при этом не при наклоне 0 процентов. После разминки
попасть в состояние переутомления или скорость беговой дорожки постепенно
перетренированности и не получить травму? увеличивалась в течение первых пяти минут,
чтобы вызвать реакцию ЧСС умеренной
интенсивности (50–60% от максимальной
Порядок в рамках одной частоты сердечных сокращений, которая была

тренировки.
@denisfiber
определена для каждого человека во время
базового тестирования). Участники
поддерживали эту нагрузку на беговой
82
дорожке в общей сложности 20 минут, затем
Нейромоторные
выполняли заминку в течение пяти минут на
скорости 5.5 км/час. ЧСС во время бега упражнения.
регистрировали с пятиминутными интервалами Нейромоторная тренировка состояла из трех
на протяжении всей кардио тренировки. различных упражнений: челночный бег 5-10-5,
Общее среднее значение ЧСС по этим тест на гексагональную ловкость и приседания
зарегистрированным значениям было на одной ноге (показатель динамического
использовано для анализа данных. Одна и та же равновесия). Участники выполняли каждое из
рабочая нагрузка на беговой дорожке трех нейромоторных упражнений с перерывом
впоследствии использовалась для всех в 90 секунд между каждым упражнением.
последующих тренировок. Затем участники повторили все упражнения с
аналогичным перерывом в 90 секунд между
каждым упражнением. Средний показатель в
Силовые упражнения. двух подходах каждого упражнения был
Силовые тренировки состояли из восьми записан.
упражнений, которые суммарно задействовали
все крупные мышцы по всему телу (Full Body).
Предварительные итоги.
Участники выполнили два подхода по 12
Чтобы максимизировать пользу от каждой
повторений в каждом упражнении с
тренировки, спортсмен должен сначала
отягощением, равным 60% от их 1ПМ
выполнить кардио, а затем перейти к силовым
(максимума в одно повторение), который был
упражнениям. Упражнения на гибкость и
определён во время базового тестирования.
нейромоторные упражнения должны
Были периоды отдыха в одну минуту между
выполняться в конце, в любом порядке.
каждым подходом и двухминутный период
отдыха между упражнениями. В конце
Исследователи установили, что кардио
каждой силовой тренировки участников
упражнения должны выполняться в
просили рассказать про ощущения
начале, потому что средняя
воспринимаемой нагрузки по
ЧСС увеличивается, если
шкале RPE (ощущение
кардио выполняет позже в
нагрузки от 1 до 10, где 10
рамках одной тренировки.
очень тяжело/очень устал).
Средний ЧСС для участников
исследования был на 12
Упражнения на ударов в минуту выше, когда

гибкость. кардио выполнялось


четвертым, в отличии от той
Тренировка на гибкость
комбинации порядка упражнений,
состояла из восьми упражнений,
где оно выполнялось первым. Важно
задействующих суммарно все
отметить, что каждый участник
ключевые крупные мышцы. Участники были
исследования выполнял одно и то же кардио-
проинструктированы и выполняли растяжку до
упражнение во всех 24 тренировках, поэтому
точки легкого дискомфорта, удерживая
увеличение ЧСС было прямым результатом
растяжение в течение 20 секунд в двух
изменения последовательности упражнений, а
подходах каждого упражнения, по одному на
не из-за различий между тренировками.
каждую сторону тела. В конце каждой
тренировки на гибкость участники выполняли
Почему важно учитывать, что тренировки
сидячий тест три раза с перерывом в одну
повышают частоту сердечных сокращений? В
минуту между каждым подходом. Среднее
этом исследовании использовалась умеренная
значение всех трех подходов было
интенсивность. Разница в 12 ударов в минуту
использовано при анализе данных.
поднимала участников в диапазон интенсивной

@denisfiber тренировки, что может иметь негативные


последствия для вас и ваших клиентов, если не
83
учитывать это при планировании производительности. Однако короткая
тренировочного процесса. Если человек продолжительность удержания (5-10 секунд)
пытается работать в умеренно интенсивном или очень интенсивные растяжения могут
темпе, то по незнанию он может оказаться в помочь вам, поскольку снимают жёсткость
интенсивной или высокоинтенсивной зоне, что мышц. Если вы используете статическую
в свою очередь может стать причиной растяжку в начале тренировки, то убедитесь,
переутомления и сказаться на восстановлении. что вы дали себе достаточно отдыха, прежде
чем тренироваться с большим весом. В идеале
Силовые тренировки оценивались по статическая растяжка должна выполнять после
ощущениям испытуемых, по шкале RPE. Хотя тренировок с отягощениями.
RPE увеличивалась по мере того, как
тренировка с отягощениями переходила к В любом случае динамическая растяжка
более поздним этапам, разница не была является лучшим выбором для комбинации с
достаточно значимой, чтобы перевесить силовыми тренировками, так как она
преимущества выполнения кардио в начале оказывает положительное влияние на
тренировок. Этот момент мы еще разберем производительность, что подтверждают
более детально чуть позже. исследования. Статическая растяжка тоже
может быть включена в тренировку, но до тех
Результаты выполнения нейромоторных пор, пока вы не злоупотребляете ей и
упражнений и растяжки показали удерживаете фиксированные положения в
минимальные различия в физиологическом течении короткого промежутка времени.
ответе, независимо от того, где они были Стоит отметить, что полезность динамической
расположены во время тренировки, поэтому растяжки для силовых тренировок больше не в
их расположение может зависеть от личных самой растяжке, а в движениях, которые
предпочтений, но есть некоторые нюансы, активируют мышцы при её выполнении.
которые мы обсудим ниже.

Споры о кардио и силовых


Растяжка перед силовыми тренировках.
тренировками. Мнения разделись на два лагеря. Первичный
Надо отметить, что существуют различные виды фактор который мы должны соблюдать для
тренировок на растяжение. Динамическое мышечного роста - увеличение напряжения,
растяжение прекрасно вписывается во многие создаваемое нашими мышечным волокнами и
тренировки и в правильный разогрев. Мало лучший способ для этого - увеличивать рабочие
того, что оно растягивает мышцы, так еще и в веса. Работа с отягощениями провоцирует ряд
дополнение к этому заставляет их сокращаться клеточных, генетических и гормональных
и наполняться кровью. Вот почему (анаболических) изменений, которые
большинство тренеров скажут вам о том, что инициируют физиологические процессы,
нужно включить динамическую растяжку в которые восстанавливают поврежденные
вашу программу. Большинство исследований мышечные волокна и делают ваши мышцы
подтверждают, что динамическая растяжка более крупными с течением времени. Чтобы
приносит выгоду для производительности, провести полноценную силовую тренировку с
поэтому это отличный выбор для вашей тяжелыми весами и прогрессировать в них, нам
разминки. нужно быть свежими и нам также нужно
подойти к началу занятий заполненными
Что касается статической растяжки, то она энергией (гликогеном из углеводов), чтобы
может быть даже опасна. Исследования совершить большой объем работы. Кардио
показали, что статическая растяжка снижает тренировка перед силовой приводит к
производство силы. Удержание растяжения в утомлению и расходу гликогена, который нам

@denisfiber
течение очень длительных периодов времени нужен. Так появился первый лагерь, который
(60+ секунд) особенно плохо для советует делать кардио после.
84
▫ Динамическое растяжение перед силовой
Аэробные тренировки задействуют другие тренировкой является предпочтительным
механизмы, в том числе и другой тип мышечных выбором варианта растяжки и может
волокон в нашем организме, чтобы мы могли выполняться в качестве разминки.
стать более выносливы и устойчивы к усталости.
▫ Статическая растяжка и нейромоторные
Кардио сильно подавляет анаболические
тренировки отлично сочетаются с кардио
сигналы в нашем организме, которые
тренировками (кардио выполняется вначале).
вызываются тренировкой с отягощениями,
Их можно выполнять одним комплексом
также наше тело становится менее отзывчивым
отдельно от силовой тренировки.
к силовым занятиям и нам становится все
труднее растить силу и набирать мышечную
массу. Так появился второй лагерь, который Восстановление во
время тренировок.
советует делать кардио до тренировки.

Усталость - ее так легко ощутить и описать, но


Финальные итоги. при этом сложно объяснить физиологически.
▫ Короткие кардио сессии умеренной
интенсивности до 30 минут как до, так и после Во всех видах спорта и тренировок
силовой тренировки практически не наступление усталости будет варьироваться в
сказываются негативно на росте силы и зависимости от уровня физической подготовки
мышечной массы (если соблюдаются все человека, интенсивности и продолжительности
прочие условия для адекватного упражнений, а также условий окружающей
восстановления). среды (например, тепла и влажности). Мы
▫ Силовая тренировка перед коснемся различных типов усталости, а также
продолжительной и/или интенсивной кардио рассмотрим рекомендации по борьбе с ней.
тренировкой принесет больше результата для
роста силы и мышечной гипертрофии, но такой Три основных сценария.
вариант может приблизить вас к чрезмерному
Усталость - это процесс, который развивается с
утомлению за счет повышенной ЧСС, что
течением времени и во многом зависит от
негативно скажется на вашем восстановлении.
продолжительности и интенсивности
▫ Если вы выполните продолжительную и/или упражнений. Три основных сценария,
интенсивную кардио тренировку вначале, то с приводящих к усталости:
высокой вероятностью не сможете провести
▪ Краткосрочные интенсивные упражнения.
силовую тренировку с максимальной
▪ Упражнения с повторными нагрузками.
производительностью, необходимой для
соблюдения эффективной прогрессии. ▪ Продолжительные субмаксимальные
нагрузки.
▫ HIIT кардио 10-20 минут после силовой
тренировки имеет плюсы для анаболических
процессов и может стать предпочтительным Лактат вызывает усталость?
выбором, если ваша задача минимизировать Начнем с развенчания популярного мифа.
негативные последствия для гипертрофии Классическим старым объяснением причины
мышц и увеличения силы, но оно приводит к возникновением усталости с ощущением боли
значительному росту ЧСС, что может быстро и «жжением» в мышцах, испытываемыми во
привести человека к утомлению и в время интенсивных упражнений, было
дальнейшем к перетренированности. накопление молочной кислоты. В цитоплазме
▫ В идеале любая кардио тренировка должна клеток происходит гликолиз — окисление
выполняться с 6 часовым перерывом от глюкозы до пирувата (пировиноградной
силовой тренировки или в отдельный день. В кислоты) с образованием АТФ. Затем за счёт

@denisfiber
этом случае негативные эффекты сводятся к фермента лактатдегидрогеназы пируват
нулю. восстанавливается до молочной кислоты,
85
которая тут же теряет ион водорода, может таких условиях увеличивается производство
присоединить ионы натрия (Na+) или калия (K+) лактата для защиты организма от накопления
и превращается в соль молочной кислоты — пирувата и поставки NAD+, необходимого для
лактат. Следовательно, нецелесообразно второй фазы гликолиза. Лактат помогает
использовать термины молочная кислота и справиться с ацидозом, поскольку может
лактат взаимозаменяемо. переносить ионы водорода из клетки. Таким
образом, без увеличенного производства
Многие тренеры, спортсмены, специалисты и лактата ацидоз и мышечная усталость наступили
ученые традиционно связывают лактоацидоз с бы гораздо быстрее. Лактат вовсе не наш враг.
неспособностью продолжать тренировку с
заданной интенсивностью. Хотя порог лактата
Краткосрочные интенсивные
указывает на то, что условия в мышечной
клетке сместились в состояние, благоприятное упражнения.
для развития ацидоза (нарушение кислотно- Во время занятий, например, таких как спринт
щелочного баланса), само производство на короткие дистанции или выполнения
лактата непосредственно не способствует упражнений с высокой интенсивностью в зале
усталости, испытываемой при высокой (силовые тренировки), сокращение мышц
интенсивности упражнений. Можно сказать, сильно зависит от быстрого образования
что молочная кислота на самом деле даже не аденозинтрифосфата (АТФ) для удовлетворения
должна учитываться, когда мы касаемся потребностей организма в энергии. При таких
вопроса тренировок, потому что она сразу тренировках креатинфосфат (CrP), который
распадается на составляющие, то есть повторно синтезирует АТФ и расщепление
предстает перед нами в виде исходных глюкозы (гликолиз), в первую очередь отвечает
элементов. за поддержание уровня АТФ. Концентрация
CrP в скелетных мышцах довольно ограничена.
Фактически, запасы CrP могут быть исчерпаны в
течение примерно 10 секунд. Чтобы
компенсировать потенциальный дефицит АТФ,
гликолитический поток быстро увеличивается,
что впоследствии приводит к накоплению
молекул лактата и ионов водорода (H+).

Ранее считалось, что лактат в основном


является тупиковым отходом, который
вызывает мышечную болезненность и
Основная причина возникновения усталости усталость. Однако современные исследования
это ионы водорода, которые повышают показали, что выработка лактата полезна для
кислотность. Ионы водорода высвобождаются выполнения продолжительных
каждый раз, когда АТФ расщепляется до АДФ высокоинтенсивных упражнений. И наоборот,
(аденозиндифосфат) и неорганического накопление ионов водорода способствует
фосфата с выделением энергии. Когда вы снижению клеточного pH (кислотная
работаете со средней интенсивностью, ионы перегрузка, нарушение кислотно-щелочного
водорода используются митохондриями для баланса - ацидоз), который препятствует
окислительного фосфорилирования нормальному сокращению скелетных мышц из-
(восстановления АТФ из АДФ). Когда за ряда механизмов:
интенсивность упражнений и потребность ▫ Активность фермента миозин-АТФазы
организма в энергии возрастает, нарушается. Этот фермент отвечает за
восстановление АТФ происходит в основном за расщепление АТФ в скелетных мышцах и
счёт гликолитической и фосфагенной систем. высвобождение энергии для поддержки

@denisfiber
Это вызывает увеличенное высвобождение
ионов водорода и, как следствие, ацидоз. В
сокращения мышц.
86
▫ Работа других ферментов, участвующих в Источники усталости при RSE аналогичны тем,
клеточной регуляции натрия и калия во время которые встречаются при выполнении
сокращения мышц, также нарушается. краткосрочных интенсивных упражнений,
включая накопление ионов водорода и
▫ Ионы водорода, образующиеся в результате
о г р а н и ч е н н ы й з а п а с C r P. R S E , с и л ь н о
повышенного гликолиза, часто мешают ионам
нагружают фосфагеновую систему, что в
кальция, реагирующим с белками в области
конечном итоге приводит к истощению
миофиламента в мышцах, где происходит
основного источника топлива (т.е. CrP).
сокращение, что еще больше подавляет
Следовательно, восстановление после
способность мышц сокращаться.
снижения CrP становится затруднительным,
если последующие подходы RSE также должны
Как бороться с усталостью поддерживаться с высокой

во время краткосрочных производительностью. Нервная усталость


также присутствует во время RSE. Каждый
интенсивных упражнений? отдельный двигательный нерв (который
Вам нужно провести улучшения в системе находится под вашим контролем)
буферной емкости клеточной среды, чтобы активирующий группу мышечных волокон (от
лучше переносить повышенный ацидоз и, как нескольких до нескольких сотен и более) в
следствие, замедлить усталость при совокупности называется двигательной
выполнении кратковременных интенсивных единицей. Работа химических мессенджеров
упражнений. Интересно, что исследования (нейротрансмиттеров), которые передают
показали, что ацидоз, то есть высокая сообщения о возбуждении двигательного
концентраций ионов водорода, является нерва мышце в нервно-мышечном соединении,
необходимым тренировочным стимулом. также может быть нарушена при RSE. Это
приводит к снижению способности мышечных
Чтобы достигнуть благоприятной мышечной волокон эффективно сокращаться во время
буферизации (адаптации емкости), хорошо более поздних подходов RSE.
подходит следующий тип интервальных
тренировок: от 6 до 10 ускорений по две Борьба с усталостью при RSE
минуты каждое с нагрузкой, соответствующей
Исследования показывают, что люди с более
максимальной частоте сердечных сокращений
высокими значениями максимального
от 85 до 95%, с отдыхом в одну минуту между
поглощения кислорода (VO2max) обладают
ускорениями. Важно отметить, что
большей способностью противостоять
интенсивность ниже 80–85% или более 95%
усталости во время RSE. Основная причина
максимальной частоты сердечных сокращений
эффективности заключается в том, что люди с
будет недостаточна/избыточна для
высоким уровнем VO2max быстрее
осуществления полезных тренировочных
ресинтезируют запасы CrP между короткими
адаптаций.
приступами интенсивных нагрузок.

Упражнения с повторным Улучшение кардиореспираторной


подготовленности достигается с помощью
нагрузками. непрерывных тренировок средней
Упражнения с повторными нагрузками (RSE) - интенсивности. Более современные
это методика тренировок используемая во исследования показали, что интервальные
время подготовок в различных командных тренировки также являются отличным
видах спорта (футбол, хоккей, баскетбол и т.д.). вариантом для быстрого улучшения VO 2 max.
RSE характеризуется многочисленными Было установлено, что следующие
короткими спринтами (обычно интервальные тренировки особенно
продолжительностью менее 10-15 секунд), эффективны: от 3х до 5 минут ускорений с

@denisfiber
чередующимися с кратким и неполным
восстановлением (обычно менее 60 секунд).
максимальной частотой сердечных
сокращений от 85 до 95% с 5ю минутами
87
активного восстановления с интенсивностью, к снижению способности пополнять запасы
соответствующей максимальной частоте гликогена. В результате усталость может
сердечных сокращений от 60 до 70%. Эта продолжаться в течение многих дней после
тренировка должна выполняться один-два раза тренировки.
на неделе.
Тренировки выполняемые в жаркой и влажной

Продолжительные среде, также могут привести к значительному


тепловому стрессу и, возможно,
субмаксимальные нагрузки. обезвоживанию. Недостаточное потребление
Во время выполнения упражнений, таких как жидкости в сочетании с наращиванием темпов
езда на велосипеде, катание на лыжах, бег и т.д. потоотделения во время таких занятий
на длинные дистанции, сокращение мышц сказываются на сердечно-сосудистой системе.
также зависит от способности метаболических Повторные сокращения мышц во время
путей (расщепление топлива для длительных упражнений приводят к
высвобождения энергии) непрерывно постоянному метаболически генерируемому
регенерировать АТФ. Митохондриальное теплу, которое может резко повысить
дыхание (аэробный метаболизм в температуру тела (состояние, известное как
митохондриях клеток) становится основным гипертермия). Исследования показывают, что
поставщиком АТФ. Многие виды топлива, повышение температуры тела может вызвать
субстраты из жиров, углеводов и белков усталость как сокращающихся мышц, так и
используются для митохондриального дыхания. центральной нервной системы. Неспособность
Тем не менее, два наиболее важных пункта поддерживать водный баланс во время
связанных с усталостью при таких нагрузках - длительных спортивных мероприятий и
глюкоза в крови и мышечный гликоген. тренировок может в конечном итоге привести
к снижению доступности кровотока как для
Жиры в форме триглицеридов также мышц, так и для кожи для рассеивания тепла.
используется достаточно эффективно для Это обезвоживание может также привести к
производства АТФ при длительных нагрузках, повышению частоты сердечных
но их расщепление происходит намного сокращений и излишней
медленнее, чем глюкозы и гликогена. нагрузке на сердечно-
Снижение уровня глюкозы в крови и низкий сосудистую систему (из-за
уровень мышечного гликогена в большей нехватки объема крови,
степени связаны с появлением усталости при поскольку в крови примерно
длительных физических нагрузках. С точки 50% воды). Нельзя
зрения оптимизации производительности, переоценить важность
ограничивающим фактором для гликолиза и потребления жидкости для
поддержания максимальной скорости здоровья всего тела,
регенерации АТФ является наличие субстрата в спортивных результатов и
мышечном гликогене. Исследования показали, снижения утомляемости.
что запасы мышечного гликогена истощаются
примерно после двух часов максимального Борьба с
использования. Длительные аэробные
упражнения и упражнения с отягощениями усталостью
(особенно эксцентрические сокращения
при длительных
мышц) могут привести к существенным
нарушениям в среде скелетных мышц, включая нагрузках.
повреждение сарколеммы, сократительных Адаптации, связанные с тепловой
белков и соединительной ткани. Эти акклиматизацией, должны включать
нарушения могут ухудшить способность увеличение объема плазмы, более раннее

@denisfiber
переносить глюкозу из крови в клетки начало потоотделения во время упражнений в
скелетных мышц, что, в свою очередь, приводит сочетании с повышенной скоростью
88
потоотделения и сниженной потерей мощностью.
электролитов. ▫ Сравнить влияние различной интенсивности
активного восстановления.
Для стимуляции этих благоприятных адаптаций,
нужно проводить тренировки в жарких
▪ Исследование 1: Влияние активного и
условиях. Это может быть опасно, важно,
пассивного восстановления на выносливость.
чтобы интенсивность этих тренировок не была
высокой. Например, в недавнем исследование
Чтобы сравнить влияние активного и
было выявлено, что 10-дневные тренировки с
пассивного восстановления на показатели
умеренной интенсивностью (максимальная
выносливости, исследователи попросили
частота сердечных сокращений ~ 60-70%) в
участников выполнить два забега с отдыхом
жаркой среде повысили максимальный
между ними. В обоих испытаниях участники
VO2max. Если вы работаете с клиентами или
тренировались на 70% VT2. VT2 - это
готовитесь сами участвовать в соревнованиях,
метаболический маркер, обозначающий точку,
которые будут проходить в жарких условиях,
выше которой высокоинтенсивные
заранее, искусственно (например костюм-
упражнения можно поддерживать только в
сауна) создавайте подобные условия во время
течение короткого интервала времени из-за
тренировок. Рекомендуется выполнять
накопления побочных продуктов распада,
непрерывные упражнения средней
отслеживается по лактату (анаэробный порог).
интенсивности с максимальной частотой
сердечных сокращений от 60 до 70% на
Затем одна группа испытуемых выполнила 15-
протяжении 30–60 минут в день (в зависимости
минутное активное восстановление, состоящее
от уровня физической подготовки) в течение
из медленной пробежки при 50% от их
как минимум одной недели перед
максимального VO2max, затем отдых в течение
соревнованиями, но две недели - это
дополнительных 45 минут. Вторая группа
идеальный вариант.
просто отдыхала в течение 60 минут. После
этого все участники выполнили второй забег на

Активное и 70% VT2.

пассивное Измерения уровня лактата в крови были


получены на начальном этапе, после первого
восстановление. забега, в течение всего периода
восстановления и после второго забега.
Как вы сейчас проводите свои тренировки, что
делаете между подходами? Сидите? Лежите?
▪ Исследование 2: Влияние активного и
Общаетесь с другими посетителями
пассивного восстановления на
тренажерного зала? Или может быть
производительность, связанную с мощностью.
продолжаете выполнять какие-либо
активности? Что в действительности лучше?
Чтобы сравнить влияние двух типов
Давайте разбираться.
восстановления на производительность,
связанную с мощностью, исследователи снова
Группа ученых решила рассмотреть влияние
попросили участников выполнить два
различных видов восстановления на
испытания, каждое из которых состояло из двух
производительность. Перед ними
заходов теста Вингейта. Тест Вингейта
стояло три цели:
проводится на велоэргометре и дает
▫ Сравнить влияние активного и количественную оценку анаэробной мощности.
пассивного восстановления на
показатели выносливости. Между двумя подходами Вингейта первая
▫ Сравнить влияние активного группа участников выполняла 15-минутное

@denisfiber
и пассивного восстановления
на показатели, связанные с
активное восстановление, состоящее из бега
при 50% от VO2max с дополнительными 15ю
89
минутами пассивного отдыха. Вторая группа система, гликолиз и митохондриальное
просто отдыхала 30 минут. дыхание. Эти пути значительно различаются по
максимальной скорости регенерации АТФ и
▪ Исследование 3: Влияние интенсивности продолжительности, в течение которой эта
активного восстановления на утилизацию максимальная скорость может
продуктов распада и выносливость. поддерживаться. Понимание того, как
функционируют три энергетических пути,
В этом исследовании участники выполняли три является основой для разработки программы
испытания. Каждое испытание состояло из тренировок, которая оптимизирует
теста максимальной нагрузки на беговой восстановление.
дорожке и супрамаксимальной нагрузки (то
есть максимальная нагрузка на беговой
дорожке + 5%), выполняемой до утомления. В
периоды отдыха участники выполняли 20-
минутное восстановление с одной из трех
интенсивностей активного восстановления
(80% VT2; 90% VT2; равной VT2).

Измерения уровня лактата в крови были


проведены на начальном этапе, после
максимальной физической нагрузки, в течение
всего периода восстановления и после Правильный подход к восстановлению
супрамаксимальной физической нагрузки. позволит каждой энергетической системе
снова функционировать на максимальном

Связь между уровне. Результаты этого исследования и


других исследований показывают, что активное
энергетическими путями, восстановление превосходит пассивное
восстановление. И это вполне логично, ведь с
производительностью и физиологической точки зрения, постоянный
активным восстановлением. приток крови к скелетным мышцам
Работа скелетных мышц, будь то силовые способствует ресинтезу запасов
тренировки в зале, спринт в поле во время креатинфосфата и мышечного гликогена и
футбольного матча или езда на велосипеде на одновременно облегчает удаление ионов
40 километров в средней стадии триатлона, водорода и лактата. В совокупности эти
требует постоянного запаса энергии. факторы помогают в восстановлении.
Аденозинтрифосфат (АТФ) является
непосредственным источником энергии для ▪ Анализ исследования 1: Влияние активного и
сокращения скелетных мышц в различных типах пассивного восстановления на выносливость.
упражнений, и его часто называют
энергетической валютой клетки или Наступление усталости во втором забеге
универсальным донором энергии. Учитывая, пришло на 34 секунды позже в группе, которая
что АТФ необходим для повторного выполняла активное восстановление. Активное
сокращения мышц, может показаться восстановления позволило снизить
логичным, что внутри скелетных мышц концентрацию продуктов распада в крови
существуют большие запасы АТФ. Это, однако, после первого забега.
не так. Запасы АТФ быстро истощаются во
время упражнений высокой интенсивности. ▪ Анализ исследования 2: Влияние активного и
пассивного восстановления на
Существует три основных энергетических пути производительность, связанную с мощностью.

@denisfiber
для регенерации АТФ, которые мы уже
обсуждали несколько раз ранее: фосфагеновая
90
В первой группе, которая выполняла активное максимального сердечного ритма). Это
восстановление между тестами, пиковая способствует ускоренной утилизации
мощность и средняя мощность сохранялись продуктов распада из крови. Напротив, когда
дольше во время второго теста. Напротив, в активное восстановление выполняется с
группе выполнявшей пассивное высокой интенсивностью (т. е. при 100% VT2 и
восстановление было значительно большее более, что соответствует >70% максимального
снижение мощности. сердечного ритма), удаление продуктов
распада из крови не происходит и/или
▪ Анализ исследования 3: Влияние происходит гораздо медленнее, что как
интенсивности активного восстановления на следствие приводит к снижению показателей
утилизацию продуктов распада и выносливость. выносливости.

Активное восстановление, выполненное при Если вы хотите получить больше, то


80% и 90% VT2, позволило выполнить большую задумайтесь о внесении активного
пиковую рабочую нагрузку во время восстановления в вашу тренировочную
супрамаксимального подхода, в отличии от программу.
более интенсивного активного
восстановления, которое проводилось с
интенсивностью, равной 100% VT2. Удаление Маркеры здоровья и
лактата из крови было более быстрым при отдых от тренировок.
более умеренных интенсивностях. По факту,
после 20 минут активного восстановления при В книге «Заговоры на набор. Обряды на
80% и 90% VT2, уровень лактата в крови у похудение.» мы разобрали, как быстро
испытуемых вернулся к уровню, близкому к теряется размер мышц и сила, если мы берем
базовому, но все еще оставался заметно паузу на отдых и перестаем тренироваться. Но
повышенным после 20 минут восстановления остался открытым вопрос, связанный со
при 100% VT2. здоровьем. Не все люди преследуют цель стать
больше или сильнее, поэтому я решил уделить
внимание этому пункту.
Итог.
Это исследование позволило нам выявить три Существует бесчисленное множество причин,
ключевых момента: по которым человеку может потребоваться
▫ Активное восстановление было более продолжительный перерыв от тренировок, от
эффективным, чем пассивное восстановление болезней и травм до каникул, отпусков, и даже
для сохранения выносливости. Выносливость напряженного периода на работе или учебе. У
снизилась почти в три раза больше в группе с каждого возникают ситуации в жизни, когда
пассивным восстановлением (–11,8%), по тренировки смещаются вниз в списке
сравнению с группой с активным приоритетов. Как долго должен длиться
восстановлением (–4,1%). перерыв, прежде чем он окажет негативное
▫ Активное восстановление превосходило воздействие на здоровье?
пассивное восстановление для поддержания
мощности. Впечатляет, что во втором тесте Чтобы выяснить это обратимся к
пиковая мощность была практически исследованию, которое было проведено
сохранена (-0,8%) при активном докторами из Западного государственного
восстановлении. Напротив, пиковая мощность университета штата Колорадо. Цель этого
снизилась в семь раз больше (-5,7%) при исследования заключалась в том, чтобы изучить
пассивном восстановлении. физиологические последствия, которые
возникают во время паузы в обычной
▫ Активное восстановление следует
программе тренировок.
проводить с умеренной интенсивностью (то

@denisfiber
есть, от 80% до 90% VT2, что находится
приблизительно в диапазоне от 55% до 60% Исследователи собрали 35 мужчин и женщин в
возрасте от 22 до 77 лет, все из которых были
91
некурящими, относительно здоровыми и ранее работоспособность при такой интенсивности
физически неактивными, то есть они не становится затруднительной. Речь становится
тренировались по меньшей мере 30 минут в практически невозможной (как один из
умеренной интенсивности три дня на неделе в показателей преодоления порога).
течение последних трех месяцев (не соблюдали
классическую программу тренировок). Все ▪ Программа тренировок.
участники сохраняли свои прежние пищевые Все участники прошли индивидуальную 13-
привычки и не выполнять дополнительных недельную программу тренировок,
упражнений, помимо тех, которые требовалось включающую аэробную и анаэробную
выполнять во время эксперимента. нагрузку.

▪ Базовое тестирование. Интенсивность упражнений была основана на


Все участники прошли обширное базовое индивидуальных порогах дыхания для каждого
тестирование перед началом программы человека.
тренировок. Были оценены следующие ▫ С 1 по 4 неделю частота сердечных
показатели здоровья и физической сокращений (ЧСС) была чуть ниже VT1.
подготовленности:
▫ С 5 по 8 неделю ЧСС была больше или равна
▫ Антропометрические измерения (вес, рост, VT1, но ниже VT2.
процент жира в теле и окружность талии).
▫ С 9 по 13 неделю ЧСС была больше или
▫ Проведено измерение содержания липидов равна VT2.
в крови и уровня глюкозы в крови натощак Рабочие нагрузки корректировались во время
(общий холестерин, липопротеины высокой каждой тренировки, чтобы обеспечить
плотности (ЛПВП), липопротеины низкой соответствие фактических показателей ЧСС с
плотности (ЛПНП), триглицериды и глюкоза в целевым ЧСС. Тренировки с отягощением
крови). начались на 4 неделе исследования для всех
▫ Частота сердечных сокращений и участников. Программа состояла из
артериальное давление. упражнений, выполняемых с использованием
▫ Оценка гибкости (сидячий тест). свободных весов и тренажеров, которые
обеспечивали свободное движение и не
▫ Оценка мышечной силы в жима лежа и жима
ограничивали диапазон движения. Каждая
ногами.
тренировка включала список упражнений для
▫ Кардио тестирование (максимальное соответствия плану FullBody (прорабатывалось
поглощение кислорода или VO2max). все тело). Все участники начинали с
▫ Определение порогов VT1 и VT2. Оба выполнения одного подхода на 12
порога являются повторений и
метаболическими маркерами прогрессировали до двух
изменения усилий и подходов на 12 повторений.
детерминантами уровня Интенсивность упражнений
интенсивности (низкого, начиналась с 50% от 5-ПМ (5
среднего или высокого), на повторений на максимум) и
которых человек работает поднималась с шагом 5%
во время тренировки. VT1 - каждые две недели. Кардио
это первая точка, в которой выполнялось на уровне 5-6
речь становится RPE (шкала воспринимаемой
затруднительной, так как нагрузки от 1 до 10).
лактат начинает накапливаться
в кровотоке и частота дыхания
увеличивается. В VT2 - накопления ▪ После выполнения программы
лактата в крови происходит

@denisfiber
тренировок.
быстрее. Лактат рассеивается не так После выполнения 13-недельной программы
быстро, и способность поддерживать тренировок и постпрограммного тестирования
92
(повторный сбор базовых показателей), систолическим артериальным давлением,
участники были случайным образом разделены холестерином ЛПВП и триглицеридами,
на две группы. Группа «А» продолжила ухудшились.
тренировки в течение дополнительных четырех
недель. Группа «Б» прекратила регулярные ▪ Итог.
физические упражнения и не выполняла
▫ Прекращение выполнения регулярных
никакой серьезной физической работы в
физических упражнений привело к откату
течение четырех недель, хотя им было
различных показателей.
разрешено поддерживать любые другие свои
привычки из обычного образа жизни. ▫ Важно отметить различные временные
рамки, в течение которых адаптации, над
Чтобы определить количественно-временные которыми участники так усердно трудились,
изменения антропометрических и физических были потеряны. Например, улучшение
показателей, а также кардиометаболического систолического артериального давления,
здоровья, которые произошли с холестерина ЛПВП и триглицеридов были
прекращением регулярных физических потеряны в течение двух недель после
нагрузок, исследователи замерили следующие прекращения тренировок. Это показывает нам,
показатели: что для снижения кардиометаболического
-Недели 1,2,3 и 4 после выполнения риска человек должен быть постоянно
программы: артериальное давление, липиды физически активен. Показатели силы и VO2max
крови, глюкоза в крови, окружность талии и практически не ухудшились в течении первых
вес. 2х недель, но снизились к 4й неделе.
-Недели 2 и 4 после выполнения программы ▫ Если человек делает перерыв в
тренировок: кардио тест, силовой тест, тест на структурированной программе тренировок,
гибкость и анализ состава тела. ему следует все равно оставаться как можно
больше физически активными, чтобы сохранить
▪ Результаты. выгоды от проделанной работы.
К концу 13-недельной программы тренировок
у 29 участников, которые завершили
исследование (шесть человек человек бросили Эксцентрические и
тренировки по разным причинам), наблюдали концентрические
значительные улучшения в максимуме VO2max,
процентном содержании жира в теле, жиме фазы движения.
лежа 5-ПМ, жиме ногами 5-ПМ, показателях
Каждый кто приходит тренироваться в
растяжки, систолическом артериальном
тренажерный зал хочет узнать как можно
давление, холестерине ЛПВП и триглицеридах.
больше о лучших методах тренировок, крутых
упражнениях или наиболее эффективных
После этапа предварительных оценок группа
программах. Тем не менее, большинство
«А» продолжила четыре дополнительных
игнорирует тот факт, что они могут потерять
недели тренировок. Все показатели (VO2 max,
большую часть выгод, если не будет выполнять
процентное содержание жира в организме,
правильно всего лишь один тренировочный
жим лежа 5-ПМ, жим ногами 5-ПМ и растяжка)
элемент - повторения.
продолжили улучшаться в течение этого
месяца, также как и благоприятные изменения
Каждый подход является ни чем иным, как
систолического артериального давления,
комбинацией повторений. У вас может быть
холестерина ЛПВП и триглицеридов.
лучшая в мире схема тренировок, включающая
самые эффективную комбинацию упражнений,
Группа «Б» прекратила все тренировки сразу
но если повторения выполняются
же после окончания начальной 13-недельной
неэффективно, вы не получите максимальных

@denisfiber
программы. Среди этих людей показатели
результатов. В то время как существует
физической подготовленности, наряду с
множество возможных стилей повторений, и
93
все они могут служить определенным целям,
когда дело доходит до классических А теперь научный материал.
тренировок для роста силы и гипертрофии,
стиль повторений как правило остается один.
Эксцентрическая фаза.
Эксцентрическая фаза или
Я начну с практической информации, чтобы вы
негативное сокращение
могли сразу применить ее в тренажерном зале.
подразумевает собой
Для тех из вас, кто хочет углубиться в
удлинение, растяжение мышц
подробности, я включил развернутый материал
во время выполнения
в конце главы.
повторения, когда мы
опускаем вес. Этот тип
Идеальное повторение. действия также называют
Идеальное повторение имеет 4 элемента: уступающим действием или
-Медленное выполнение для 3/4-й отрицательным действием.
эксцентрической (понижающей) амплитуды Эксцентрическое действие
движения. Фаза в которой мышца удлиняется, присутствует в большинстве
например, когда мы опускаем штангу во время упражнений со свободным весом и в
выполнения упражнения «подъем штанги на тренажерах. Более 20ти исследований
бицепс». показывают, что уступающая часть повторений
-Быстрое эксцентричное действие для дает нам большую отдачу в росте мышечной
последней 1/4 диапазона движения. Тот массы и силы. Таким образом, человек,
момент, когда мы должны вот вот начать стремящийся к максимальным результатам,
поднимать штангу. должен планировать упражнения, подходы и
-Взрывной подъем. Начало концентрической повторы так, чтобы получить все выгоды от
фазы когда мышца сокращается, то есть, когда эксцентрической перегрузки.
мы поднимаем штангу на бицепс.
-Ускорение, концентрическое действие. Мы
На самом деле исследования не новы и прошло
пытаемся вовлечь как можно больше волокон
много времени с тех пор, как мы узнали, что
во время подъема штанги прикладывая как
уступающая (эксцентричная/отрицательная)
можно больше силы в ее ускорение.
часть упражнений отвечает за больший
прирост силы и мышц, чем преодолевающая
По факту, как это выглядит - вы полностью
(концентрическая/положительная) часть.
контролируете вес во время растяжения в
Некоторые из них даже показывают, что
большей части эксцентрического диапазона
значительного роста как в силе, так и в
движения, примерно 4-5 секунд. Это увеличит
размере мышц можно получить даже
активацию mTor, вызывая синтез белка/рост
полностью удалив концентрическую часть
мышц. Затем вы должны ускориться в
движения из повторов (в исследовании
последней части эксцентрической фазы, это
испытуемые только опускали вес, подъем
позволит вам поймать рефлекс растяжения,
совершали за них).
позволяя вам поднять больший вес. Затем вы
должны создать взрывное концентрическое
Остается только один вопрос - «почему?», на
движение и/или попытаться ускориться как
это есть шесть основных причин:
можно больше, это максимизирует выработку
силы (F = ma), что приведет к большей ▫ Более высокая адаптация нервной системы к
активации мышечных волокон. Одна важная эксцентрической тренировке, чем к
вещь которую вы должны соблюдать: после концентрической.
ускорения в последней части амплитуды в ▫ При эксцентричном воздействии вы можете
эксцентрической фазе, в момент перед использовать более высокую внешнюю
подрывом (начало концентрической фазы), нагрузку.

@denisfiber
держите напряжение в мышцах, если вы его
потеряете, то рискуете получить травму.
▫ Во время эксцентричной работы уровень
нагрузки на двигательные единицы выше.
94
Меньше моторных единиц используется во разворота движения (когда вы переключаетесь
время эксцентрической части движения, с эксцентрической фазы на концентрическую).
поэтому каждая из рекрутированных моторных Чем больше силы (напряжения) вы
единиц получает гораздо больше стимулов. производите в этот момент, тем больше
▫ Исследования показывают, что при получаете повреждения мышц. Помимо этого,
максимальных эксцентрических действиях если вы читали внимательно главу про
задействуется больше быстрых мышечных миофасциальные сети, то уже знаете, что чем
волокон, которые более чувствительны к росту быстрее вы движетесь при переходе от
и укреплению мышц. эксцентрической фазы к концентрической, тем
больше силы сможете произвести. Так что это
▫ Большая часть микротравм мышечных
поможет вам поднять больший вес и стать
клеток, полученных во время тренировки,
сильнее.
является результатом эксцентрического
действия. И пусть сами микротравмы не дают
роста мышц, они посылают сигнал, Концентрическая фаза.
стимулирующий процесс мышечной адаптации. Чтобы получить максимальный
▫ Активация mTor выше при эксцентрических положительный эффект от
действиях. Он является триггером, который концентрической части движения,
инициирует синтез белка и наращивание необходимо повысить
мышечной массы. внутримышечное напряжение
(вовлечь максимальное число
В исследованиях также можно найти еще такие мышечных волокон) в момент
интересные факты: преодоления (проталкивания/
▫ Эксцентрические тренировки являются подъема веса). Для этого нужно создать
более эффективным методом лечения очень высокий уровень силы. Чем больше силы
тендиноза (дистрофическое поражение вы должны произвести, тем больше
сухожилий крупных мышц), чем напряжения. Помните, что F = ma (сила = масса
концентрические тренировки. х ускорение). Как только это станет понятным,
станет ясно, что существует три способа
▫ Прирост силы от эксцентрических
максимизации силы на выходе и,
тренировок сохраняется дольше во время
следовательно, внутримышечного напряжения:
перерывов, чем от концентрических
тренировок. ▫ Поднимайте очень тяжёлые веса
относительно медленно (высокий коэффициент
Если вы не акцентируете внимание на веса).
уступающей части своих силовых упражнений ▫ Поднимайте легкие веса с большим
(очень быстрое опускаете штангу, не держите ускорением (высокий коэффициент ускорения).
напряжение в мышцах во время ▫ Поднимайте умеренные веса со средним
эксцентрической части), то можно сказать, что ускорением (оба фактора умеренные).
вы вообще не тренируетесь (если
максимальная сила и размер важен для вас).
Изотермические
Последние 1/4 (статические)
эксцентрической фазы.
Приведенная выше информация объясняет,
тренировки.
почему медленное движение в Можете ли вы стать сильнее, удерживая мышцы
эксцентрической фазе движения полезно для лишь в статическом напряжении? Разная
роста мышц и силы. Но зачем ускоряться в научная литература говорит, что да, вы можете!
конце диапазона движения? Ответ - чтобы Изометрические или «статические»

@denisfiber
поймать рефлекс растяжения. Наибольшее тренировки, как было показано, стимулируют
повреждение мышц, происходит в точке увеличение силы в многочисленных
95
исследованиях. Но могут ли изометрические потенциал производства силы. Одной из
тренировки увеличить мышечную массу? Вот основных проблем начинающих атлетов
по этому поводу очень мало информации. Я является неспособность вызвать максимальное
попытался собрать все что есть, в этой главе. внутримышечное напряжение во время
Не будем медлить, давайте посмотрим, может концентрического сокращения. Таким
ли этот метод быть эффективным инструментом образом, изометрические упражнения можно
для наращивания мышечной массы, и как его использовать для обучения более высоким
применять. уровням напряжения в мышцах, так как они
требуют меньше двигательных навыков, чем
при выполнении динамических действий.
Изометрические
тренировки. Стимул для увеличения силы.
Изометрическое мышечное действие Тренировка с изометрическим действием (IAT)
относится к мышечной силе (напряжению) без может привести к значительному увеличению
фактического движения в суставах и силы, в этом нет сомнений. В различных
изменения длины мышц. То есть, в таких экспериментах испытуемые получали
тренировках мы просто удерживаем вес увеличение силы на 14-40% в течение 8-10
статически в одной точке диапазона движения. недель при использовании изометрических
Большинство исследований показывают, что тренировок. Тем не менее, важно понимать,
нет статистически значимой разницы между что прирост силы от изометрических действий
максимальной силой, измеренной в происходит лишь в определенных частях
статическом режиме и при концентрическом амплитуды движения, то есть, на тех участках,
сжатии. где совершается изометрическая работа
(рабочий угол +/- 20 градусов). Некоторые
Одним из наиболее важных преимуществ люди могут рассматривать это ограничение как
тренировок с изометрическим действием негативный аспект тренировок с
является то, что именно режим сокращения изометрическим действием, однако многие
приводит к наибольшему уровню активации тренера и спортсмены предпочитают
двигательных единиц мышц. В одном недавнем рассматривать это как преимущество,
исследовании сравнивали уровень активации поскольку этот метод может вам помочь
мышц при изометрических, концентрических и приложить больший уровень силы в
эксцентрических действиях, и было определенный момент движения, позволяя
установлено, что человек может вовлечь на 5% стимулировать большее увеличение силы в
больше двигательных единиц (мышечных точках, где атлет больше всего нуждается в
волокон) при максимальном изометрическом этом. Для примера, вы жмете штангу лежа,
мышечном действии, чем при максимальном вполне вероятно, что в какой-то части
эксцентрическом (понижении) или амплитуды движения у вас есть «мертвая зона»,
максимальном концентрическом (подъемном) тот участок, где вам тяжелее всего
действие; 95,2% в изометрическом сжатии, проталкивать штангу. Применение
88,3% в эксцентрическом и 89,7% в изометрических действий на этом участке
концентрическом. Эти результаты поможет вам развить больше силы для его
соответствуют спортивным литературным преодоления.
данным, в которых говорится, что человек
может вовлечь практически все двигательные Итак, выделим три преимущества
единицы во время максимального изометрических тренировок для роста силы:
изометрического действия. Это говорит нам о ▪ Во время выполнения динамических
том, что изометрические тренировки могут упражнений максимальное внутримышечное
улучшить нашу способность вовлекать напряжение на различных участках достигается
двигательные единицы во время только в течение короткого периода времени,

@denisfiber
максимального сокращения. Такие нейронные
адаптации могут значительно увеличить
в то время как в изометрических упражнениях
вы можете выдерживать это максимальное
96
напряжение в течение более длительного Изометрические тренировки действительно
периода времени. Например, вместо имеют ограниченный спектр применения, если
поддержания максимального ваша цель рост мышечной массы. Да, они могут
внутримышечного напряжения в течение 0,25– помочь увеличить силу и размер, но без
0,5 секунд в концентрической части включения в программу тренировок
динамического движения, вы можете динамических упражнений результат будет
поддерживать его в течение около трех-шести достигаться гораздо медленней. В
секунд во время изометрического упражнения. исследованиях отмечается, что выгоды для
Сила сильно зависит от общего времени, роста мышечной массы от изометрических
проведенного в максимальном напряжении. упражнений прекращаются после шести-
Если вы можете добавить 10-20 секунд восьми недель тренировок. Не смотря на то,
максимального внутримышечного напряжения что изометрические тренировки могут быть
за тренировку, то вы увеличите свой потенциал очень полезны для работы над слабыми
для увеличения силы. местами или для улучшения способности
▪ Изометрические упражнения могут помочь спортсмена активировать двигательные
вам улучшить силу в определенной точке единицы, их следует использовать только в
диапазона движения. Это может оказаться течение коротких периодов времени, когда
очень ценным для преодоления плато. прогресс замедляется, или когда необходимо
быстрое увеличение силы на определенных
▪ Изометрические упражнения тратят меньше
участках амплитуды движения.
энергии и меньше утомляют нервную систему,
Изометрические тренировки также могут быть
а это значит, что вы можете использовать их
полезны в периоды отдыха, когда необходимо
чаще, а также комбинировать с остальными
понизить общий тренировочный объем или для
запланированными упражнениями/
того, чтобы предотвратить потерю
тренировкам, снижая риск
мышечной массы и силы, если в какой-то
возникновения переутомления.
период времени у вас нет
возможности проводить
Стимул для п о л н о ц е н н ы е

роста мышц. тренировки.

В отчетах первых
исследований по изометрическим Типы изометрических
тренировкам было выявлено, что этот
тренировок.
тип тренировок не приводит к
Прежде чем я расскажу вам, как
значительному увеличению мышц, но
правильно использовать изометрию,
последние свежие данные заключают, что
важно, чтобы вы разобрались, какие
изометрический режим тренировок
типы изометрических тренировок
может привести к увеличению
существует.
мышечных размеров. Так, в одном
исследовании, за 10 недель обнаружили
Для начала выделим два изометрических
увеличение средней площади поперечного
режима: преодоление и сопротивление.
сечения мышц у испытуемых на 12,4% при
Важный момент, эти режимы не
тренировках с максимальным изометрическим
подразумевают, что вы комбинируете
сокращением и на 5,3% при изометрических
концентрическое или эксцентрическое
тренировках с 60% веса от используемого при
действие вместе с изометрическим действием,
максимальных сокращениях. Авторы
движение полностью отсутствует в любом из
объясняют увеличение размера мышц
них. Однако их функции меняются.
метаболическими потребностями и
Преодоление имитирует проталкивание или
эндокринной активностью, а не механическим
растягивание, то есть по ощущениям движение
стрессом и нервно-мышечным контролем.

@denisfiber
подразумевает перемещение объекта (даже
если это невозможно). Сопротивление
97
подразумевает удержание веса, то есть ваша твердость ваших мышц), как отмечают многие
цель состоит в том, чтобы предотвратить его атлеты, хотя этот момент лично мне кажется
падение, и опять же нет никаких движений, спорным. Основное влияние этого типа
однако ваши намерения направлены не на тренировок направлено на развитие
попытку переместить вес, а на попытку максимальной силы. Рекомендуется применять
предотвратить его перемещение. Оба метода его на различные углы амплитуды движения.
имеют различные эффекты, то есть, нейронные Некоторые исследования показывают, что
паттерны, используемые в этих двух режимах, максимальная изометрическая тренировка
будут разными. Преодоление оказывает может улучшить способность вовлекать и
большее влияние на концентрическую силу, а синхронизировать двигательные единицы, то
сопротивление на эксцентрическую силу. есть она улучшает внутримышечную
координацию для ваших дальнейших
Существует три типа изометрических тренировок в динамическом стиле.
тренировок:
▫ Изометрия максимальной длительности - ▪ Баллистическая изометрия. Будьте
эквивалент метода повторяющихся усилий. внимательны и не путайте изобаллистические
▫ Изометрия максимальной интенсивности - (или статобаллистические) тренировки с
эквивалент метода максимального усилия. баллистическим изометрическим методом.
Изобаллистический метод - это метод
▫ Баллистическая изометрия - эквивалент
смешанного типа, в котором взрывному
метода динамического усилия.
действию предшествует изометрическая пауза,
а баллистический изометрический метод
Обсудим все три, но для роста мышечной
относится к давлению при неподвижном
массы наиболее полезен лишь метод
сопротивлении в течение очень короткого
максимальной длительности.
периода времени (одна или две секунды) с
попыткой как можно быстрее достичь
▪ В изометрических упражнениях максимальной выходной силы (попытка
максимальной длительности вы удерживаете перейти от нулевой силы к максимальной силе
(преодолеваете, сопротивляетесь) за несколько секунд). При этом типе
субмаксимальную нагрузку как можно дольше, тренировок вы не сможете использовать
что приводит к мышечной недостаточности. режим сопротивления (только преодоление),
Для достижения максимального эффекта вы так как он не соответствует характеру этих
должны выполнять подходы длительностью от упражнений. Баллистический изометрический
20 до 60 секунд с весом 50-80% от 1ПМ. Этот метод очень хорош для развития стартовой
тип изометрических тренировок наиболее силы и очень полезен для любого спортсмена,
важен для мышечной массы, т.к. по мере которому важен взрывной старт из статичного
утомления вовлекается много мышечных положения. Но для фитнеса и бодибилдинга,
волокон разного типа, и на них накладывается если ваша цель рост мышечной массы, это
значительное напряжение. практически пустая трата времени.

▪ Изометрия максимальной интенсивности


связана с методом концентрических
Изометрические тренировки
максимальных усилий. Вы должны попытаться для бодибилдеров.
поддерживать максимальное изометрическое Как уже было отмечено выше, для целей
действие в течение 3-6 секунд с весом равным бодибилдинга актуальный тип изометрических
90-110% от 1ПМ. Вы также можете тренировок - это метод максимальной
использовать как преодолевающее действие, продолжительности. При этом у этого метода
так и уступающее, но первое более безопасно. существует три подтипа:
Этот тип изометрических тренировок не
▫ Классический.

@denisfiber
оказывает значительного влияния на мышечную
массу, однако он может увеличить мышечную ▫ Максимальная длительность до полного
плотность и миогенный тонус (прочность/ утомления.
98
▫ Максимальная длительность для применяется для утомления маленьких мышц
предварительного утомления. которые доминируют и которые забирают
много нагрузки при выполнении
Давайте разберем их подробнее: многосуставных упражнений. Допустим, вы
выполняете тягу верхнего блока к груди, но
▪ Классический - основной изометрический
большую часть нагрузки забирают бицепсы,
метод тренировок. Вы выбираете одно
тогда вы при помощи изометрии
упражнение для каждой группы мышц, а затем
предварительно утомляете руки, после чего
три позиции в каждом упражнении, обычно это
мышцы спины будут забирать на себя больше
начальная точка амплитуды движения,
нагрузки. Это сложный метод который я не
середина и пик. Выбираете нагрузку, которую
рекомендую использовать новичкам.
вы сможете удерживать в течение 20-60
секунд. Нагрузка в 70-80% от вашего 1ПМ будет
хорошей отправной точкой. Выполняйте от Эти три метода могут позволить вам достичь
одного до пяти подходов для каждой позиции. нового уровня мышечной силы за короткий
Выполните все подходы для каждой позиции, промежуток времени. Однако они не должны
прежде чем переходить к следующей. Делайте заменять регулярные классические
интервалы отдыха короткими, 60 секунд - динамические тренировки. Изометрию следует
хороший выбор. Этот тип тренировок рассматривать только как дополнительный
особенно эффективен при тренировках с метод тренировок, который при правильном
партнером: вы можете попытаться применении сделает ваши тренировки более
соревноваться друг с другом, кто дольше эффективными.
продержит вес.

▪ Максимальная длительность до полного


утомления. В этом варианте вы используете
Микро сдвиг.
изометрию в конце вашего обычного Микро сдвиг это очень полезный метод,
динамического подхода. После того, как вы который мало кто использует, но который
закончите с заданным количеством повторений может легко вам помочь преодолеть плато в
в подходе, удерживайте вес в течение 20-60 росте силы и мышечной массы. Суть этого
секунд в статичном положении в середине метода заключается в том, что во время
амплитуды движения текущего упражнения. подходов в упражнениях вносятся очень
Этот метод хорош тем, что он позволит вам небольшие изменения в хвате или стойке,
полностью утомить все ваши мышечные которые не влияют сильно на технику и
волокна. Тем не менее, это очень сложный используемые мышцы. Различная ширина хвата
метод, и вы никогда не должны выполнять его и/или смещении позиций позволит вам
во всех подходах и во всех упражнениях для поднимать вес слегка по-другому из-за
каждой группы мышц. Допустим, вы тренируете смещения рычага движения. Начните с самых
грудь и спину на одной тренировке, тогда вы тяжелых для вас вариантов, пока вы полны сил
должны применить этот метод лишь в каждом в первых подходах. По мере наступления
последнем подходе каждого последнего усталости, переключайтесь на свои более
упражнения для каждой группы мышц. сильные позиции, к которым вы привыкли и в
которых вам легче. Вполне вероятно, что этот
метод тренировок вынудит вас переставлять
▪ Максимальная длительность для
рабочий вес в разных подходах в рамках
предварительного утомления. Я не сторонник
одного упражнения, более легкий для тяжелых
использования метода предварительного
позиций, и более тяжелый для легких.
утомления, поскольку он в большинстве
случаев препятствует увеличению силы. Тем не
Это тактика позволит вам набирать больше
менее, этот он существует и его нужно
мышечных моторных единиц не добавляя
упомянуть. Предварительное утомление может

@denisfiber
быть хорошим инструментом для большего
стимулирования нужных вам мышц. Обычно он
больше упражнений и не делая больше
подходов на тренировке. Исследования
99
показывают прибавку в 10-40%. Это очень наклонному жиму за 6 недель, затем,
простой метод. Базируется он на трех вернувшись к горизонтальному жиму лежа, вы
принципах - два строго нейронных (набор обнаружили, что увеличили его только на 5 кг.
моторных единиц и интеграция моторных Почему? Вы наверняка думали, что усиление на
единиц) и один механический (механическое наклонном жиме означает, что ваши мышцы,
преимущество). Вместе они дают участвующие в жиме, стали сильнее, так почему
тренировочный стимул, который намного горизонтальный жим лежа не спрогрессировал
превосходит тот, который вы получаете от так сильно? Ответ связан с интеграцией
обычных вам подходов, которые вы выполняете моторных единиц - нейронной способностью
без изменений из месяца в месяц, из года в год. вовлекать моторные единицы в движение. Тот
факт, что вы эффективно вовлекаете в работу

Набор двигательных единиц. определенные моторные единицы при


наклонном жиме, вовсе не означает, что вы
Исследования показывают, что даже
сможете делать то же самое на горизонтальной
небольшие, почти незначительные изменения в
скамье. Если вы не можете вовлечь нужные
выполнении упражнения (смена хвата,
двигательные единицы в работу, прирост силы,
позиции) оказывают сильные изменения в
полученный вами от других движений, не будет
движении. Например, если сделать жим лежа
перенесен на ваше целевое упражнение.
даже на 1 сантиметр уже, в игру вступают
Однако, чем ближе «другое упражнение» к
новые волокна. Точно так же, изменяя ширину
целевому упражнению, тем больше будет
хвата или позицию стопы в приседаниях на
передача силы из-за большей интеграции
каждом повторении (или каждые два
моторных единиц. А что может быть ближе к
повторения, если вы делаете большое
целевому движению, как не само целевое
количество повторений), вы сможете
движение? В этом и кроется красота микро
задействовать больше мышечных волокон во
сдвигов. Используя их, вы значительно
время подхода. Обычно люди для того, чтобы
увеличивая прирост силы, учась интегрировать
получить тот же эффект, прибегают к
все больше и больше двигательных единиц в
выполнению большего числа упражнений,
упражнении!
предполагая, что это поможет задействовать
мышцу с разных сторон, но на самом деле
мышца работает та же самая, просто Как правильно использовать
вовлекаются разные двигательные единицы
микро сдвиг?
(волокна). Также этот способ поможет вам
Пройдемся по основным элементам этого
избежать частого применения другого метода,
метода:
который может привести к переутомлению,
когда люди выполняют большее число ▪ Вы можете примять микро сдвиг как в
подходов какого-либо упражнения, чтобы каждом подходе, так и в рамках одного
утомить первичные моторные единицы подхода, если у вас много повторений.
настолько, что организм вынужден Допустим, вы выполняете присед на 15
использовать другие. повторений, тогда каждые 5 повторений вы
можете слегка менять позицию ног.

Интеграция двигательных ▪ Помните, что вам не нужно вносить большие


изменения, чтобы это изменило ощущения и/
единиц. или характер движения в упражнении. Мы не
Опытным атлетам уже известно, что прирост должны, например, делать приседания с узкой
силы, достигнутый в определенных постановкой ног в первом подходе, приседать
упражнениях, может не переноситься на с положением ног на ширине плеч во втором
аналогичные движения. Допустим, вы подходе и приседать в сумо в третьем подходе,
прекратили прогрессировать в поскольку все эти поставки ног используют
горизонтальном жиме лежа. Затем вы разные модели движения. Мы говорим о микро

@denisfiber
переключились на жим лежа на наклонной
скамье. И, допустим, добавили 20 кг. к своему
модификациях и не должны чувствовать какой-
либо значительной разницы, когда меняем
100
положение. Сдвига в 1-2 сантиметра более чем
достаточно для каждого изменения положения. Changes in Body Composition and Neuromuscular
Этого хватит для вовлечения новых моторных Performance Through Preparation, 2 Competitions,
единиц, но не настолько, чтобы потерять and a Recovery Period in an Experienced Female
целевые двигательные единицы. Physique Athlete.
▪ Этот подход работает для любых Metabolic thrift and the genetic basis of human
упражнений, но большую выгоду вы получите obesity.
от более сложные движений.
▪ Этот метод оказывает меньше стресса для The thermodynamic efficiency of ATP synthesis in
суставов и нервной системы, чем постоянная oxidative phosphorylation.
смена упражнений. Если раньше вы делали по
3-4 упражнения на каждую мышечную группу Mitochondrial uncoupling proteins and energy
за тренировку, то теперь можно остановиться metabolism.
на 2-3х, но при этом вы не должны сокращать
2,4-Dinitrophenol (DNP): A Weight Loss Agent
тренировочный объем, то есть число подходов
with Significant Acute Toxicity and Risk of Death.
и повторений суммарно должно оставаться как
и раньше. Contribution of mitochondrial proton leak to
▪ Чем дольше вы используете микро сдвиги в skeletal muscle respiration and to standard
одних и тех же упражнениях, тем больший metabolic rate.
прирост мышечной массы и силы вы увидите,
потому что вы получаете большую интеграцию Contribution of proton leak to oxygen
моторных единиц. Через некоторое время вы consumption in skeletal muscle during intense
автоматически задействуете больше exercise is very low despite large contribution at
rest.
двигательных единиц в различных упражнениях
и, таким образом, будете стимулировать
Decreased mitochondrial proton leak and reduced
гораздо больший рост. По этой причине вам не expression of uncoupling protein 3 in skeletal
следует часто менять упражнения в вашей muscle of obese diet-resistant women.
программе тренировок, выберите парочку
основных движений и применяйте эту тактику Effects of short- and medium-term calorie
на них в течении 8-12 недель. Как вы уже могли restriction on muscle mitochondrial proton leak
догадаться, микро моды могут помочь вам and reactive oxygen species production.
использовать одну и туже программу
тренировок гораздо дольше, поскольку они Long-term caloric restriction increases UCP3
значительно снижают вероятность попасть в content but decreases proton leak and reactive
плато. oxygen species production in rat skeletal muscle
mitochondria.

Список Effects of obesity and stable weight reduction on


UCP2 and UCP3 gene expression in humans.
Использованных Uncoupling protein-3 gene expression: reduced
исследований: skeletal muscle mRNA in obese humans during
pronounced weight loss.

Metabolic adaptation to weight loss: implications Decreased mitochondrial proton leak and reduced
for the athlete. expression of uncoupling protein 3 in skeletal
muscle of obese diet-resistant women.
Physiological Changes Following Competition in Thyroid hormone effects on mitochondrial
Male and Female Physique Athletes: A Pilot Study. energetics.

@denisfiber
Case Study: Unfavorable But Transient Physiological Regulation of skeletal muscle mitochondrial activity
Changes During Contest Preparation in a Drug- by thyroid hormones: focus on the "old"
Free Male Bodybuilder.
101
triiodothyronine and the "emerging" 3,5-
diiodothyronine. Anabolic and catabolic hormones and energy
balance of the male bodybuilders during the
Moderate weight loss is sufficient to affect thyroid preparation for the competition.
hormone homeostasis and inhibit its peripheral
conversion. Natural bodybuilding competition preparation and
recovery: a 12-month case study.
Case Study: Unfavorable But Transient Physiological
Changes During Contest Preparation in a Drug- Increased proteolysis. An effect of increases in
Free Male Bodybuilder. plasma cortisol within the physiologic range.

The Effects of Intensive Weight Reduction on Body A nutrition and conditioning intervention for
Composition and Serum Hormones in Female natural bodybuilding contest preparation: case
Fitness Competitors. study.

Thyroid Hormone Activates Brown Adipose Tissue Case study: Natural bodybuilding contest
and Increases Non-Shivering Thermogenesis - A preparation.
Cohort Study in a Group of Thyroid Carcinoma
Patients. Body composition as a determinant of energy
expenditure: a synthetic review and a proposed
Unexpected evidence for active brown adipose general prediction equation.
tissue in adult humans.
Collateral fattening in body composition
Carbohydrate intake and short-term regulation of autoregulation: its determinants and significance for
leptin in humans. obesity predisposition.

Role of leptin in energy expenditure: the A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests
hypothalamic perspective. a role in meal initiation in humans.

Narrative Review: The Role of Leptin in Human Plasma ghrelin levels after diet-induced weight loss
Physiology: Emerging Clinical Applications. or gastric bypass surgery.

Leptin directly stimulates thermogenesis in skeletal Case Study: Unfavorable But Transient Physiological
muscle. Changes During Contest Preparation in a Drug-
Free Male Bodybuilder.
The direct effect of leptin on skeletal muscle
thermogenesis is mediated by substrate cycling Natural bodybuilding competition preparation and
between de novo lipogenesis and lipid oxidation. recovery: a 12-month case study.

Adaptive thermogenesis in humans. Hormonal Regulators of Appetite.

Activation of Human Brown Adipose Tissue (BAT): Glucocorticoids as counterregulatory hormones of


Focus on Nutrition and Eating. leptin: toward an understanding of leptin
resistance.
Natural bodybuilding competition preparation and
recovery: a 12-month case study. Effects of ACTH and cortisol administration on
blood pressure, electrolyte metabolism, atrial
Case Study: Unfavorable But Transient Physiological natriuretic peptide and renal function in normal
Changes During Contest Preparation in a Drug- man.
Free Male Bodybuilder.
The Multifaceted Mineralocorticoid Receptor.
The role of hormones in muscle hypertrophy.
The hypertension of Cushing's syndrome:

@denisfiber
The association between physiologic testosterone controversies in the pathophysiology and focus on
levels, lean mass, and fat mass in a nationally cardiovascular complications.
representative sample of men in the United States.
102
Relationship between stress, eating behavior, and Effects of experimental weight perturbation on
obesity. skeletal muscle work efficiency, fuel utilization, and
biochemistry in human subjects.
Natural bodybuilding competition preparation and
recovery: a 12-month case study. Effects of experimental weight perturbation on
skeletal muscle work efficiency in human subjects.
The Effects of Intensive Weight Reduction on Body
Composition and Serum Hormones in Female The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis
Fitness Competitors. in Human Obesity.

Dietary Intake, Body Composition, and Menstrual Adaptive thermogenesis in humans.


Cycle Changes during Competition Preparation
and Recovery in a Drug-Free Figure Competitor: A Weight loss leads to a marked decrease in
Case Study. nonresting energy expenditure in ambulatory
human subjects.
The IOC consensus statement: beyond the Female
Athlete Triad--Relative Energy Deficiency in Sport Energy metabolism after 2 y of energy restriction:
(RED-S). the biosphere 2 experiment.

Effect of circadian variation in energy expenditure, Changes in energy expenditure resulting from
within-subject variation and weight reduction on altered body weight.
thermic effect of food.
Adaptive thermogenesis in humans.
Changes in energy expenditure resulting from
altered body weight. Leptin and the hypothalamic-pituitary regulation of
the gonadotropin-gonadal axis.
Thermic effect of food and sympathetic nervous
system activity in humans. Leptin reverses declines in satiation in weight-
reduced obese humans 1, 2, 3.
Factors influencing variation in basal metabolic rate
include fat-free mass, fat mass, age, and circulating Moderate energy restriction with high protein diet
thyroxine but not sex, circulating leptin, or results in healthier outcome in women.
triiodothyronine.
Effect of two different weight-loss rates on body
Body composition as a determinant of energy composition and strength and power-related
expenditure: a synthetic review and a proposed performance in elite athletes.
general prediction equation.
Evidence-based recommendations for natural
Meta-analysis of resting metabolic rate in formerly bodybuilding contest preparation: nutrition and
obese subjects. supplementation.

Changes in Body Composition and Neuromuscular International Society of Sports Nutrition position
Performance Through Preparation, 2 Competitions, stand: meal frequency.
and a Recovery Period in an Experienced Female
Physique Athlete. Time-restricted feeding in young men performing
resistance training: A randomized controlled trial.
Case Study: Unfavorable But Transient Physiological
Changes During Contest Preparation in a Drug- A smartphone app reveals erratic diurnal eating
Free Male Bodybuilder. patterns in humans that can be modulated for
health benefits.
Running economy: measurement, norms, and
determining factors. Effects of eight weeks of time-restricted feeding
(16/8) on basal metabolism, maximal strength, body

@denisfiber
Effects of experimental weight perturbation on composition, inflammation, and cardiovascular risk
skeletal muscle work efficiency in human subjects. factors in resistance-trained males.
103
A controlled trial of reduced meal frequency Relation between circulating leptin concentrations
without caloric restriction in healthy, normal- and appetite during a prolonged, moderate energy
weight, middle-aged adults 1, 2, 3. deficit in women.

Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Carbohydrate intake and short-term regulation of
Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress leptin in humans.
Even without Weight Loss in Men with Prediabetes.
Repeated fasting/refeeding elevates plasma leptin
Impact of Reduced Meal Frequency Without without increasing fat mass in rats.
Caloric Restriction on Glucose Regulation in
Healthy, Normal Weight Middle-Aged Men and The Laboratory Rat: Relating Its Age With
Women. Human's.

Intermittent fasting interventions for treatment of Alternate day fasting for weight loss in normal
overweight and obesity in adults: a systematic weight and overweight subjects: a randomized
review and meta-analysis. controlled trial.

Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Leptin response to carbohydrate or fat meal and
Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction association with subsequent satiety and energy
Trials Lasting a Minimum of 6 Months. intake.

Intermittent versus continuous energy restriction Plamsa leptin response to acute fasting and
on weight loss and cardiometabolic outcomes: a refeeding in untreated women with bulimia
systematic review and meta-analysis of randomized nervosa.
controlled trials.
Effect of fasting on serum leptin in normal human
Do Bodybuilders Use Evidence-Based Nutrition subjects.
Strategies to Manipulate Physique?
Pharmacokinetics of subcutaneous recombinant
Nutritional strategies of high level natural methionyl human leptin administration in healthy
bodybuilders during competition preparation. subjects in the fed and fasting states : regulation by
gender and adiposity.
Effects of short-term carbohydrate or fat
overfeeding on energy expenditure and plasma Continuous versus intermittent moderate energy
leptin concentrations in healthy female subjects. restriction for increased fat mass loss and fat free
mass retention in adult athletes: protocol for a
Physiological Changes Following Competition in randomised controlled trial—the ICECAP trial
Male and Female Physique Athletes: A Pilot Study. (Intermittent versus Continuous Energy restriction
Compared in an Athlete Population).
Proceedings of the Fifteenth International Society
of Sports Nutrition (ISSN) Conference and Expo. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects
nitrogen retention and muscle function in weight
Effects of intermittent compared to continuous lifters.
energy restriction on short-term weight loss and
long-term weight loss maintenance. Increased protein intake reduces lean body mass
loss during weight loss in athletes.
Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction
Diet: A Comparative Clinical Trial Study. A systematic review of dietary protein during
caloric restriction in resistance trained lean
Intermittent energy restriction improves weight athletes: a case for higher intakes.
loss efficiency in obese men: the MATADOR study.
Protein, weight management, and satiety.
Effects of diet cycling on weight loss, fat loss and

@denisfiber
resting energy expenditure in women. International Society of Sports Nutrition Position
Stand: protein and exercise.
104
Diet and serum sex hormones in healthy men. Changes in Body Composition and Neuromuscular
Performance Through Preparation, 2 Competitions,
Dietary lipids: an additional regulator of plasma and a Recovery Period in an Experienced Female
levels of sex hormone binding globulin. Physique Athlete.

Relationship between diet and serum anabolic Biomarkers in Sports and Exercise: Tracking Health,
hormone responses to heavy-resistance exercise in Performance, and Recovery in Athletes.
men.
Resistance to exercise-induced weight loss:
Effects of a low-fat high-carbohydrate diet on compensatory behavioral adaptations.
plasma sex hormones in premenopausal women:
results from a randomized controlled trial. Sleep in Elite Athletes and Nutritional
Canadian Diet and Breast Cancer Prevention Study Interventions to Enhance Sleep.
Group.
The effect of partial sleep deprivation on weight-
Long-term effects of calorie restriction on serum lifting performance.
sex hormone concentrations in men.
Role of sleep and sleep loss in hormonal release
Endocrine Consequences of Anorexia Nervosa. and metabolism.

Case Study: Unfavorable But Transient Physiological Sleep and muscle recovery: endocrinological and
Changes During Contest Preparation in a Drug- molecular basis for a new and promising
Free Male Bodybuilder. hypothesis.

Natural bodybuilding competition preparation and Insufficient sleep undermines dietary efforts to
recovery: a 12-month case study. reduce adiposity.

Nutritional strategies of high level natural Case Study: Unfavorable But Transient Physiological
bodybuilders during competition preparation. Changes During Contest Preparation in a Drug-
Free Male Bodybuilder.
An insulin index of foods: the insulin demand
generated by 1000-kJ portions of common foods. Sleep and muscle recovery: endocrinological and
molecular basis for a new and promising
Interaction among Skeletal Muscle Metabolic hypothesis.
Energy Systems during Intense Exercise.
Stress and Sleep Disorder.
Aerobic and Anaerobic Energy During Resistance
Exercise at 80% 1RM. Sleep Deprivation and Stressors: Evidence for
Elevated Negative Affect in Response to Mild
Effects of Carbohydrate Restriction on Strength Stressors When Sleep Deprived.
Performance.
Safety, Efficacy, and Mechanistic Studies Regarding
Muscle glycogen stores and fatigue. Citrus aurantium (Bitter Orange) Extract and p‐
Synephrine.
Interference between concurrent resistance and
endurance exercise: molecular bases and the role Pharmaceutical quantities of yohimbine found in
of individual training variables. dietary supplements in the USA.

Neuromuscular adaptations during concurrent Pharmacology of Nicotine: Addiction, Smoking-


strength and endurance training versus strength Induced Disease, and Therapeutics.
training.
The Effects of Capsaicin and Capsiate on Energy
Case Study: Unfavorable But Transient Physiological Balance: Critical Review and Meta-analyses of

@denisfiber
Changes During Contest Preparation in a Drug- Studies in Humans.
Free Male Bodybuilder.
105
Activation of Human Brown Adipose Tissue by Collateral fattening in body composition
Capsinoids, Catechins, Ephedrine, and Other autoregulation: its determinants and significance for
Dietary Components: A Systematic Review. obesity predisposition.

Dietary Factors Promoting Brown and Beige Fat Weight cycling of athletes and subsequent weight
Development and Thermogenesis 1, 2. gain in middleage.

A satiety index of common foods. Physiological Changes Following Competition in


Male and Female Physique Athletes: A Pilot Study.
Does green tea affect postprandial glucose, insulin
and satiety in healthy subjects: a randomized Metabolic adaptation to weight loss: implications
controlled trial. for the athlete.

Effects of red pepper on appetite and energy Role of nonexercise activity thermogenesis in
intake. resistance to fat gain in humans.

Adaptive thermogenesis in humans. Case Study: Unfavorable But Transient Physiological


Changes During Contest Preparation in a Drug-
Long-term weight loss maintenance. Free Male Bodybuilder.

Maintaining large weight losses: the role of Dietary Intake, Body Composition, and Menstrual
behavioral and psychological factors. Cycle Changes during Competition Preparation
and Recovery in a Drug-Free Figure Competitor: A
Physical Activity Energy Expenditure and Total Daily Case Study.
Energy Expenditure in Successful Weight Loss
Maintainers. Natural bodybuilding competition preparation and
recovery: a 12-month case study.
Long-term persistence of adaptive thermogenesis
in subjects who have maintained a reduced body The Effects of Intensive Weight Reduction on Body
weight. Composition and Serum Hormones in Female
Fitness Competitors.
Persistent metabolic adaptation 6 years after The
Biggest Loser competition. Changes in Body Composition and Neuromuscular
Performance Through Preparation, 2 Competitions,
Biology's response to dieting: the impetus for and a Recovery Period in an Experienced Female
weight regain. Physique Athlete.

Metabolic adaptation to weight loss: implications Dietary Intake, Body Composition, and Menstrual
for the athlete. Cycle Changes during Competition Preparation
and Recovery in a Drug-Free Figure Competitor: A
Weight regain after sustained weight reduction is Case Study.
accompanied by suppressed oxidation of dietary fat
and adipocyte hyperplasia. Effects of dietary intervention in young female
athletes with menstrual disorders.
Intermittent Dieting: Theoretical Considerations
for the Athlete. Energy and nutrient status of amenorrheic athletes
participating in a diet and exercise training
How dieting makes the lean fatter: from a intervention program.
perspective of body composition autoregulation
through adipostats and proteinstats awaiting Treatment of athletic amenorrhea with a diet and
discovery. training intervention program.

Energy metabolism after 2 y of energy restriction: Leptin is an effective treatment for hypothalamic

@denisfiber
the biosphere 2 experiment. amenorrhea.

Age and sex effects on energy expenditure.


106
Combined Aerobic and Resistance Training Effects
Age and gender comparisons of muscle strength in on Glucose Homeostasis, Fitness, and Other Major
654 women and men aged 20–93 yr. Health Indices: A Review of Current Guidelines.

Gender differences in strength and muscle fiber Myostatin gene expression is reduced in humans
characteristics. with heavy-resistance strength training: A brief
communication.
Sex difference in muscular strength in equally-
trained men and women. Systemic adaptation to oxidative challenge induced
by regular exercise.
Relationship of cardiac size to maximal oxygen
uptake and body size in men and women. Modulating exercise-induced hormesis: Does less
equal more?
Gender differences in skeletal muscle substrate
metabolism – molecular mechanisms and insulin Regulation of myokine expression: Role of exercise
sensitivity. and cellular stress.

Direct and indirect effects of leptin on adipocyte Epigenetic regulation on gene expression induced
metabolism. by physical exercise.

Gender difference in circulating leptin level and Muscle protein synthesis in response to nutrition
leptin sensitivity. and exercise.

The metabolic significance of leptin in humans: High responders to resistance exercise training
gender-based differences in relationship to demonstrate differential regulation of skeletal
adiposity, insulin sensitivity, and energy muscle microRNA expression.
expenditure.
Exercise and the Regulation of Skeletal Muscle
Exercise-induced hormesis and skeletal muscle Hypertrophy.
health.
A genetic-based algorithm for personalized
Modulating exercise-induced hormesis: Does less resistance-training.
equal more?
Epigenetic changes in leukocytes after 8 weeks of
Molecular networks in skeletal muscle plasticity. resistance exercise training.

Resistance training modes: specificity and Acute Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthesis
effectiveness. Is Not Correlated with Resistance Training-Induced
Muscle Hypertrophy in Young Men.
Adaptations of skeletal muscle to prolonged,
intense endurance training. A review of resistance training-induced changes in
skeletal muscle protein synthesis and their
Effects of long-term training specificity on maximal contribution to hypertrophy.
strength and power of the upper and lower
extremities in athletes from different sports. Exercise-induced skeletal muscle signaling pathways
and human athletic performance.
Specificity of training adaptation: time for a rethink?
Resistance training‐induced changes in integrated
The underappreciated role of muscle in health and myofibrillar protein synthesis are related to
disease. hypertrophy only after attenuation of muscle
damage.
Oxidant Antioxidants and Adaptive Responses to
Exercise. Muscle protein synthesis in response to nutrition

@denisfiber and exercise.


107
Effects of skeletal muscle energy availability on
protein turnover responses to exercise. Exercise and the Regulation of Skeletal Muscle
Hypertrophy.
Human muscle protein synthesis and breakdown
during and after exercise. Early resistance training-induced increases in
muscle cross-sectional area are concomitant with
Per meal dose and frequency of protein edema-induced muscle swelling.
consumption is associated with lean mass and
muscle performance. Resistance training‐induced changes in integrated
myofibrillar protein synthesis are related to
The Use of Nonsteroidal Anti-Inflammatory Drugs hypertrophy only after attenuation of muscle
for Exercise-Induced Muscle Damage. damage.

Effect of ibuprofen and exercise training on bone, DOMS and Muscle Growth.
body composition, and strength in older women.
The development of skeletal muscle hypertrophy
Effects of low-dose ibuprofen supplementation and through resistance training: the role of muscle
resistance training on bone and muscle in damage and muscle protein synthesis.
postmenopausal women: A randomized controlled
trial. Acute Effects of the New Method Sarcoplasma
Stimulating Training Versus Traditional Resistance
Ibuprofen Ingestion Does Not Affect Markers of Training on Total Training Volume, Lactate and
Post-exercise Muscle Inflammation. Muscle Thickness.

Fish oil supplementation suppresses resistance Do metabolites that are produced during
exercise and feeding‐induced increases in anabolic resistance exercise enhance muscle hypertrophy?
signaling without affecting myofibrillar protein
synthesis in young men. Testosterone dose-response relationships in
healthy young men.
Skeletal Muscle Protein Metabolism and Resistance
Exercise. Mechanism of work-induced hypertrophy of
skeletal muscle.
Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar
Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Twenty-five years of mTOR: Uncovering the link
Resistance Exercise in Young Men. from nutrients to growth.

The effect of protein timing on muscle strength Regulation of mTORC1 by growth factors, energy
and hypertrophy: A meta-analysis. status, amino acids and mechanical stimuli at a
glance.
What is the Optimal Amount of Protein to
Support Post-Exercise Skeletal Muscle Phosphatidic acid: biosynthesis, pharmacokinetics,
Reconditioning in the Older Adult? mechanisms of action and effect on strength and
body composition in resistance-trained individuals.
A "muscle-centric" view of dietary protein quality.
The influence of frequency, intensity, volume and
Resistance exercise load does not determine mode of strength training on whole muscle cross-
training-mediated hypertrophic gains in young men. sectional area in humans.

Influence of acetaminophen and ibuprofen on Practicing the Test Produces Strength Equivalent to
skeletal muscle adaptations to resistance exercise Higher Volume Training.
in older adults.
Muscle activation during resistance exercise at 70%
Resistance training‐induced changes in integrated and 90% 1-repetition maximum in resistance-

@denisfiber
myofibrillar protein synthesis are related to trained men.
hypertrophy only after attenuation of muscle
damage.
108
Muscle activation strategies during strength Child-Adult Differences in the Recovery From
training with heavy loading vs. repetitions to failure. High-Intensity Exercise.

Efficacy of a new strength training design: the 3/7 The effect of recovery time on strength
method. performance following a high-intensity bench press
workout in males and females.
Effects of Graded Whey Supplementation During
Extreme-Volume Resistance Training. Postexercise hypertrophic adaptations: a
reexamination of the hormone hypothesis and its
Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in applicability to resistance training program design.
Trained Men – Research Review.
Neither load nor systemic hormones determine
Is muscle growth a mechanism for increasing resistance training-mediated hypertrophy or
strength? strength gains in resistance-trained young men.

Flexible mechanisms: the diverse roles of biological Single muscle fibre contractile properties differ
springs in vertebrate movement. between body-builders, power athletes and control
subjects.
Changes in the excitability of soleus muscle short
latency stretch reflexes during human hopping Variation in the determinants of power of
after 4 weeks of hopping training. chemically skinned human muscle fibres.

Short-term training: when do repeated bouts of Relationship between force and size in human
resistance exercise become training? single muscle fibres.

Three myosin heavy chain isoforms in type 2 Functional properties of human muscle fibers after
skeletal muscle fibres. short-term resistance exercise training.

Neural adaptations to resistive exercise: Effect of resistance training on single muscle fiber
mechanisms and recommendations for training contractile function in older men.
practices.
Resistance training of long duration modulates
Training-Related Adaptations in Motor Unit force and unloaded shortening velocity of single
Discharge Rate in Young and Older Adults. muscle fibres of young women.

Twitch interpolation in human muscles: Long-term resistance training improves force and
mechanisms and implications for measurement of unloaded shortening velocity of single muscle
voluntary activation. fibres of elderly women.

Voluntary activation of human elbow flexor Functional adaptability of muscle fibers to long-
muscles during maximal concentric contractions. term resistance exercise.

Determining the extent of neural activation during Anatomical predictors of maximum isometric and
maximal effort. concentric knee extensor moment.

Measurement of voluntary activation of the back Anatomical and neuromuscular variables strongly
muscles using transcranial magnetic stimulation. predict maximum knee extension torque in healthy
men.
Detrimental effects of chemotherapy on human
coronary microvascular function. Effects of hip center location on the moment-
generating capacity of the muscles.
Rationale and Clinical Techniques for Anterior
Cruciate Ligament Injury Prevention Among Biomechanical implications of skeletal muscle

@denisfiber
Female Athletes. hypertrophy and atrophy: a musculoskeletal model.
109
Neuromuscular adaptations associated with knee The contribution of muscle hypertrophy to
joint angle-specific force change. strength changes following resistance training.

Anatomical and neuromuscular variables strongly Changes in Strength over a 2-Year Period in
predict maximum knee extension torque in healthy Professional Rugby Union Players.
men.
Skeletal muscle adaptations during early phase of
Fascicle length does increase in response to heavy-resistance training in men and women.
longitudinal resistance training and in a
contraction-mode specific manner. Early resistance training-induced increases in
muscle cross-sectional area are concomitant with
Inter-individual variability in the adaptation of edema-induced muscle swelling.
human muscle specific tension to progressive
resistance training. Human quadriceps cross-sectional area, torque and
neural activation during 6 months strength training.
Cross-sectional area and muscular strength: a brief
review. The role of FFM accumulation and skeletal muscle
architecture in powerlifting performance.
Lateral transmission of force is impaired in skeletal
muscles of dystrophic mice and very old rats. Greater Strength Drives Difference in Power
between Sexes in the Conventional Deadlift
Effects of aging, exercise, and disease on force Exercise.
transfer in skeletal muscle.
Correlations of Anthropometric and Body
What causes in vivo muscle specific tension to Composition Variables with the Performance of
increase following resistance training? Young Elite Weightlifters.

Physiological changes in skeletal muscle as a result Relation between Weight-Lifting Totals and Body
of strenght training. Weight.

Muscle Force per Cross-sectional Area is Inversely Time‐course of muscle growth, and its relationship
Related with Pennation Angle in Strength Trained with muscle strength in both young and older
Athletes. women.

Anthropometric profile of powerlifters: differences Changes in agonist neural drive, hypertrophy and
as a function of bodyweight class and competitive pre-training strength all contribute to the individual
success. strength gains after resistance training.

Morphological analysis of the hindlimb in apes and Effects of Whey Isolate, Creatine, and Resistance
humans. II. Moment arms. Training on Muscle Hypertrophy.

Resistance exercise load does not determine Effects of Single Versus Multiple Bouts of Resistance
training-mediated hypertrophic gains in young men. Training on Maximal Strength and Anaerobic
Performance.
Adaptation to Visuomotor Rotation Through
Interaction Between Posterior Parietal and Motor Neuromuscular Adaptations to Work-matched
Cortical Areas. Maximal Eccentric versus Concentric Training.

Heterogeneity in resistance training-induced Differential effects of attentional focus strategies


muscle strength and mass responses in men and during long-term resistance training.
women of different ages.
Methods matter: the relationship between strength
Inter-individual variability in the adaptation of and hypertrophy depends on methods of

@denisfiber
human muscle specific tension to progressive measurement and analysis.
resistance training.
110
Greater Electromyographic Responses Do Not Shepley B, Macdougall JD, Cipriano N, Sutton JR,
Imply Greater Motor Unit Recruitment and Tarnopolsky MA, Coates G. Physiological effects of
‘Hypertrophic Potential’ Cannot Be Inferred. tapering in highly trained athletes. J Appl Physiol.
1992;72(2):706-11.
Motor unit recruitment cannot be inferred from Murach, K.A.; Bagley, J.R. Less Is More: The
surface EMG amplitude and basic reporting Physiological Basis for Tapering in Endurance,
standards must be adhered to. Strength, and Power Athletes. Sports 2015, 3,
209-218.
Testosterone and weight loss: the evidence. Br‫ن‬nnstrِm, André, Anton Rova, and Ji-Guo Yu.
“Effects and mechanisms of tapering in maximizing
Human Adipocytes Induce Inflammation and muscular power.” Sport and Art 1.1 (2013): 18-23.
Atrophy in Muscle Cells During Obesity. Trappe S, Costill D, Thomas R. Effect of swim taper
on whole muscle and single muscle fiber
The role of FFM accumulation and skeletal muscle contractile properties. Med Sci Sports Exerc.
architecture in powerlifting performance. 2001;33(1):48-56.
H‫ن‬kkinen K, Kallinen M, Komi PV, Kauhanen H.
Anthropometric profile of powerlifters: differences Neuromuscular adaptations during short-term
as a function of bodyweight class and competitive “normal” and reduced training periods in strength
success. athletes. Electromyogr Clin Neurophysiol.
1991;31(1):35-42.
Single vs. multiple sets of resistance exercise for Neary JP, Martin TP, Quinney HA. Effects of taper
muscle hypertrophy: a meta-analysis. on endurance cycling capacity and single muscle
fiber properties. Med Sci Sports Exerc.
The influence of frequency, intensity, volume and 2003;35(11):1875-81.
mode of strength training on whole muscle cross- Pyne DB, Mujika I, Reilly T. Peaking for optimal
sectional area in humans. performance: Research limitations and future
directions. J Sports Sci. 2009;27(3):195-202.
Effects of different volume-equated resistance Mujika I, Padilla S. Scientific bases for
training loading strategies on muscular adaptations precompetition tapering strategies. Med Sci Sports
in well-trained men. Exerc. 2003;35(7):1182-7.
Mujika I, Padilla S, Pyne D, Busso T. Physiological
A meta-analysis of periodized versus changes associated with the pre-event taper in
nonperiodized strength and power training athletes. Sports Med. 2004;34(13):891-927.
programs. Mujika I. The influence of training characteristics
and tapering on the adaptation in highly trained
Busso T, Candau R, Lacour JR. Fatigue and fitness individuals: a review. Int J Sports Med.
modelled from the effects of training on 1998;19(7):439-46.
performance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. Hellard P, Avalos M, Hausswirth C, Pyne D,
1994;69(1):50-4. Toussaint JF, Mujika I. Identifying Optimal Overload
Pritchard H, et al. “Effects and Mechanisms of and Taper in Elite Swimmers over Time. J Sports Sci
Tapering in Maximizing Muscular Strength”. Med. 2013;12(4):668-78.
Strength & Conditioning Journal Volume 37 Number Mujika I. Intense training: the key to optimal
2. (2015) 72-83. performance before and during the taper. Scand J
De lacey J, Brughelli M, Mcguigan M, Hansen K, Med Sci Sports. 2010;20 Suppl 2:24-31.
Samozino P, Morin JB. The effects of tapering on Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention,
power-force-velocity profiling and jump diagnosis, and treatment of the overtraining
performance in professional rugby league players. J syndrome: joint consensus statement of the
Strength Cond Res. 2014;28(12):3567-70. European College of Sport Science and the
Gibala MJ, Macdougall JD, Sale DG. The effects of American College of Sports Medicine. Med Sci
tapering on strength performance in trained Sports Exerc. 2013;45(1):186-205.
athletes. Int J Sports Med. 1994;15(8):492-7. American College of Sports Medicine (2010).
Coutts A, Reaburn P, Piva TJ, Murphy A. Changes in ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and
selected biochemical, muscular strength, power, and Prescription (8th ed.). Philadelphia, Pa.: Wolters

@denisfiber
endurance measures during deliberate Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins.
overreaching and tapering in rugby league players.
Int J Sports Med. 2007;28(2):116-24.
111
Blair, S.N. (2009). Physical inactivity: The biggest Ingber, D.E. (2003). Tensegrity II: How structural
public health problem of the 21st century. British networks influence cellular information processing
Journal of Sports Medicine, 43, 1−2. networks. Journal of Cell Science, 116, 1397–1408.
Booth, F.W. et al. (2000). Waging war on modern Langevin, H. (2006). Connective tissue: A body-wide
chronic diseases: Primary prevention through signaling network? Medical Hypotheses, 66, 1074–
exercise biology. Journal of Applied Physiology, 88, 1077.
774−787. Myers, T. (2009). Anatomy Trains (2nd ed.). London:
Centers for Disease Control and Prevention Elsevier.
(2012). U.S. obesity trends 1985–2009. Retrieved Myers, T. (2011). Fascial fitness: Training in the
January 30, 2012, from http://www.cdc.gov/ neuro-myofascial web. IDEA Fitness Journal, 38–
nccdphp/dnpa/obesity/trend/maps/index.htm 45. 
Eaton, S.B., Konner, M. and Shostak, M. (1988). Neumann, D. (2010). Kinesiology of the
Stone agers in the fast lane: Chronic degenerative Musculoskeletal System (2nd ed.). St. Louis: Mosby.
diseases in evolutionary perspective. American Oschman, J. (2009). Charge transfer in the living
Journal of Medicine, 84, 739−749. matrix. Journal of Bodywork and
Garber, C.E. et al. (2011). Quantity and quality of Movement Therapies,13, 215–228.
exercise for developing and maintaining Schleip, R. et al. (2012). Fascia: The Tensional
cardiorespiratory, musculoskeletal and neuromotor Network of the Human Body. London: Elsevier.
fitness in apparently healthy adults: Guidance for Schleip, R. (2003). Fascial plasticity: A new
prescribing exercise. Medicine & Science in Sports neurobiological explanation (Part I). Journal
& Exercise, 43, 1334−1359. of Bodywork and Movement Therapies, 7, 1, 11–
Gormley, S.E. et al. (2008). Effect of intensity of 19. 
aerobic training on VO2max. Medicine & Science in Schleip, R. (2003). Fascial plasticity: A new
Sports & Exercise, 40, 1336–1343. neurobiological explanation (Part II). Journal
Lloyd-Jones, D.M. et al. (2007). Risk factor burden in of Bodywork and Movement Therapies, 7, 2, 104–
middle age and lifetime risks for cardiovascular and 116. 
non-cardiovascular death (Chicago Heart Schultz, R.L. and Feitis, R. (1996). The Endless Web:
Association Detection Project in Industry). Fascial Anatomy and Physical Reality. Berkeley,
American Journal of Cardiology, 99, 535–540. Calif.: North Atlantic Books.
O’Keefe, J.H. et al. (2011). Exercise like a hunter- Siff, M. and Verkhoshansky,Y. (2009).
gatherer: A prescription for organic physical fitness. Supertraining (6th ed.). Denver, Co.: Supertraining
Progress in Cardiovascular Disease, 53, 471−479. Institute. 
O’Keefe, J.H. et al. (2010a). Organic fitness: Physical Vogel,V. and Sheetz, M. (2006). Local force and
activity consistent with our hunter-gatherer geometry sensing regulate cell functions. Nature
heritage. Physician and Sportsmedicine, 38, 1−8. Reviews: Molecular Cell Biology, 7, 265–275.
O’Keefe, J.H. et al. (2010b). Achieving hunter- American Council on Exercise (2010) ACE
gatherer fitness in the 21st century: Back to the Personal Trainer Manual (4th ed.). San Diego, Calif.:
future. American Journal of Medicine, 123, American Council on Exercise.
1082−1086. American Council on Exercise (2009) ACE
Panter-Brick, C. (2002). Sexual division of labor: Advanced Health & Fitness Specialist Manual. San
Energetic and evolutionary scenarios. American Diego, Calif.: American Council on Exercise.
Journal of Human Biology, 14, 627−640. Ingber, D.E. (2003). Tensegrity II: How structural
Roger,V.L. et al. (2011). Heart disease and stroke networks influence cellular information processing
statistics, 2011 update: A report from the American networks. Journal of Cell Science, 116, 1397-1408.
Heart Association. Circulation, 123, e18–e209. Myers, T. (2009). Anatomy Trains (2nd ed.). London:
American College of Sports Medicine (2014). Elsevier.
ACMS’s Guidelines for Exercise Testing and Myers, T. (2011). Fascial fitness: Training in the
Prescription (9th ed.). Philadelphia: Wolters neuro-myofascial web. IDEA Fitness Journal, 38-45. 
Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins. Schleip, R. et al. (2012). Fascia: The Tensional
Galli, C. et al. (2005) Life on the wire: On Network of the Human Body. London: Elsevier.
tensegrity and force balance in cells. Acta Siff, M. and Verkhoshansky,Y. (2009). Supertraining
BioMed,76, 512. (6th ed.). Denver, Co.: Supertraining Institute. 
Ingber, D.E. (2004). The mechanochemical basis of Earls, J. (2014). Born to Walk: Myofascial Efficiency

@denisfiber
cell and tissue regulation. Mechanics & Chemistry and the Body in Movement. Chichester, England:
of Biosystems: MCB, 1, 1, 53–68. Lotus Publishing.
112
Fieldstad, C. et al. (2009). Whole-body vibration exercise. Journal of Nutrition and
augments resistance training effects on body Metabolism, doi:10.1155/2010/905612.
composition in postmenopausal Bishop, D. and Edge, J. (2006). Determinants of
women. Maturitas, 63, 1, 79-83. repeated-sprint ability in females matched for
Findley, T., Chaudhry, H. and Dhar, S. (2015). single-sprint performance. European Journal of
Transmission of muscle force to fascia during Applied Physiology, 97, 373–379. 
exercise. Journal of Bodywork and Movement Bishop, D., Girard, O., Mendez-Villanueva, A. (2011).
Therapies, 19, 1, 119-123. Repeated-sprint ability–part II: Recommendations
Myers, T. (2014). Anatomy Trains: Myofascial for training. Sports Medicine, 41, 741–756.
Meridians for Manual and Movement Bishop, P.A., Jones, E. and Woods, A.K. (2008).
Therapists (3rd ed.). London, England: Elsevier. Recovery from training: A brief review. Journal of
Schleip, R. (2017). Fascial Fitness: How to be Strength Conditioning Research, 22, 1015–1024.
Resilient, Elegant, and Dynamic in Everyday Life and Bishop, D. et al. (2008). Effects of high-intensity
Sport. Chichester, England: Lotus Publishing. training on muscle lactate transporters and
Schleip, R. (2015). Fascia: In Sport and Movement. postexercise recovery of muscle lactate hydrogen
Edinburgh, Scotland: Handspring Publishing. ions in women. American Journal of Physiological
Crewther, B. et al. (2006). Possible stimuli for Regulatory Integration and Comparative
strength and power adaptation. Sports Medicine, Physiology, 295, R1991–R1998. 
36, 3, 215–238. Del Coso, J. et al. (2010). Restoration of blood pH
Knapik, J. et al. (2009). Training: Rationale and between repeated bouts of high-intensity exercise:
evaluation of the physical training doctrine. Journal Effects of various active-recovery
of Strength and Conditioning Research, 23, 4, protocols. European Journal of Applied
1353–1362.