Завтрак

1.Овсяные хлопья долгой варки – 40 г, молоко – 100 мл, мед цветочный – 13 г, грецкие
орехи – 20 г, банан – 50 г. Сварить кашу на молоке из хлопьев, добавить мед, растолочь
орехи и положить банан кружочками.

Вес г. Бел.г Жиры г. Углеводы г. Кал.ккал.

223 11.43 18.04 52.21 412.16

2.60 г крупных овсяных хлопьев.150 мл молока 1,5% жирности.40 г банана

(примерно 1/2 от фрукта среднего размера).0,5 ч.л. молотой корицы

Вес г. Бел.г Жиры г. Углеводы г. Кал.ккал.

240 12.5 6.2 52.3 315

Пернкус 1

1. спелый банан (75 г), 30 г овсяных хлопьев, 10 г грецких орехов

Вес г. Бел.г Жиры г. Углеводы г. Кал.ккал.

100 6,5 8,5 г 31,4 г 228 

2. мягкий обезжиренный (0,6%) творог

Вес г. Бел.г Жиры г. Углеводы г. Кал.ккал.

100 22 0.6 3.3 110

3. Творог зернёный 5% – 150 г

Вес г. Бел.г Жиры г. Углеводы г. Кал.ккал.

150 16 7 4 145
4. Грейпфрут – 350 г

Вес г. Бел.г Жиры г. Углеводы г. Кал.ккал.

350 г 2 0 20 87

Обед

Вес г. Бел.г Жиры г. Углеводы г. Кал.ккал.

223 11.43 18.04 52.21 412.16

Ужин

1.Яйца – 2 штуки, яичные белки – 1 штука, шампиньоны – 70 г, сливочное масло – 3 г.

Поджарить грибы с маслом, разбить яйца. Получится яичница с грибами.
 Вес г. Бел.г Жиры г. Углеводы г. Кал.ккал.

216 20.66 15.17 0.86 228.56

Перекус 2

1.Творог 2% – 120 г, сметана 10% – 25 г, огурец – 40 г, укроп – 15 г.

Вес г. Бел.г Жиры г. Углеводы г. Кал.ккал.

200 23.05 5.02 6.76 164.05

2. Йогурт натуральный 3% – 180 г

Вес г. Бел.г Жиры г. Углеводы г. Кал.ккал.

180 9 6 6 119
3. Грейпфрут – 300 г

Вес г. Бел.г Жиры г. Углеводы г. Кал.ккал.

300 2 0 23 102

4. Творог 4% – 150 г

Вес г. Бел.г Жиры г. Углеводы г. Кал.ккал.

150 36 6 4 204

Вес г. Бел.г Жиры г. Углеводы г. Кал.ккал.

День 1
Завтрак: вареные яйца (2 шт.); огурец или томат; цельнозерновой хлебец,
смазанный тонким слоем творожного сыра; травяной чай.
Перекус: 150 г обезжиренного или 1%-ного творога, в который можете добавить
корицу; половинка банана.
Обед: 2 ст. л. гречки; 2 котлеты из запеченного постного филе курицы; огурчик.
Полдник: 10 орешков кешью.
Ужин: овощной некрахмалистый салат (250 г), сбрызнутый 1 ч. л. растительного
масла; отварное постное мясо (до 150 г).

День 3
Завтрак: омлет, в составе которого присутствуют два яйца и зелень (его можно
поджарить на 1 ч. л. масла, а лучше - приготовить на пару или на сухой
сковородке).
Перекус: цельнозерновой хлебец с тонким ломтиком сыра; чашка чая.
Обед: отварное яйцо; 200 мл овощного супчика, приготовленного без зажарки.
Полдник: нежирный творог с кефиром (150 г).
Ужин: запеченное рыбное филе (100-150 г) и салат из парочки некрахмалистых
овощей.

День 5
Завтрак: гречка, сваренная на воде (возьмите 50-60 г сухой крупы); чай с
лимоном.
Перекус: стаканчик обезжиренного или низкой жирности кефира и хлебец из
грубомолотой муки.
Обед: 3-4 ст. л. твердых макарон с добавлением 1 ст. л. пармезана; 100 г
отварного или тушеного куриного филе; помидор или огурец.
Полдник: нежирный творог (до 100 г) с 1 ч. л. меда или варенья (джема).
Ужин: нежирный куриный бульон (250 мл) и 2-3 ржаных хлебца.

День 9
Завтрак: 3-4 ст. л. сваренной на воде пшенной каши; вареное яйцо; чай.
Перекус: 100 г нежирного творожка; чай.
Обед: пиала овощного супчика, приготовленного без зажарки; постная говядина
(до 100 г).
Полдник: 3-4 грецких орешка.
Ужин: 180-200 г сваренного или запеченного филе трески; 1-2 томата.