Вы находитесь на странице: 1из 8

Сядем на шпагат

ВМЕСТЕ
Евгения Штефан
Всем Привет!
Я — Евгения Штефан, четырехкратная

чемпионка мира и Европы по

синхронному плаванию.

Я в спорте уже 15 лет и готова стать

для вас проводником к идеальному

шпагату!

Растяжка и шпагат — два моих верных

друга на протяжении всей жизни. Они

не только помогают мне быть

уверенной в себе, грациозной и

пластичной, но и поддерживают

здоровье и тонус тела!

Растяжка улучшает мышечный кровоток, помогая мышцам быстрее

восстанавливаться. Это продлевает срок жизни.

Регулярные занятия стретчингом значительно снижают риск

переломов, растяжений и вывихов.

Упражнения на растяжку помогают сформировать более

привлекательные мышечные формы: они укрепляются, а не

увеличиваются

Ну, что, готовы сесть на шпагат?

Я подготовила рекомендации, которые помогут вам сделать это дома!

Никакого зала, сложных упражнений или специальных тренажеров.

Только терпение и выполнение десяти моих рекомендаций.


Сядьте на пол, раздвиньте ноги и делайте наклоны: к правой ноге, к
1
левой ноге, в центр, к правой ноге, к левой ноге, в центр.

Продолжайте 45 секунд.

Эта растяжка раскрывает бедра, расслабляет подколенные сухожилия

и приводящую мышцу.

Теперь растягиваем удовольствие! Тянемся дольше: 15 секунд к


2
правой ноге, 15 секунд к левой ноге, 15 секунд в центр.

Старайтесь выпрямить спину, животом тянуться к полу, а руками —

вперёд. Постепенно перемещайте таз все ближе к шпагату.


Упражнение «складка»: сидя на полу сведите ноги вместе и
3 наклоняйтесь к ним 15 раз. Теперь зафиксируйте наклон на 15 секунд.

Если вам сложно лежать в складке, добавьте небольшие качи на


выдохе.

Упражнение растягивает подколенные сухожилия и икроножные мышцы.


4 Ложитесь на спину и обхватите одно колено руками. Теперь тяните
его к себе, растягивая бедро.

Так вы растягиваете большие ягодичные мышцы. Думаю, вы


почувствовали это, правда?
5 Делайте круговые движения тазобедренным суставом.

Теперь разогреем наши мышцы. Делайте махи ногой: сначала


6
правой, а потом левой.

Положите руки по сторонам тела, согните левую ногу в колене,

чтобы оно смотрело вверх. Правая нога — прямая и натянутая.

Начинайте делать ей движения к носу!

Продолжайте 15 раз, а затем выпрямите согнутую ногу. Сделайте еще 15

махов! После небольшого отдыха поменяйте ножку.

Махи не только позволяют разогреть мышцы перед шпагатом, но и

помогают ножке приобрести красивый рельеф.


7 Сядьте в лягушку и встаньте на локти. Качайте тазом к полу, на выдохе
пытайтесь коснуться пола.

Как только почувствуете, что мышцы расслабляются, постарайтесь


раздвинуть колени шире. А позже — вытягивайте поочередно по одной
ноге, фиксируя положение на 15 счетов.

Лягушка — это очень глубокая растяжка паховой области!


Возьмите подушку и подложите ее под колено. Начинайте растягивать
8 шпагат на полу. Следите, чтобы колено было направлено в пол, а
пятка смотрела в потолок.
Поставьте руки на колени, чтобы плечи смотрели ровно, постарайтесь
прогнуться.

Стойте так 30 секунд. После этого положите руки на ягодицы или вытяните
их вверх, отведите спину назад. На выдохе делайте плавные качи.
9 Ложитесь в прямой шпагат, опираясь на стенку и опуская ноги. Таз
должен быть прижат к стене, как и ноги.

Расслабляйтесь в этом положении — от пяти минут и больше.

Шпагат можно тянуть лежа у стены, тогда нет давления на мышцы.


Такой вариант более удачный для тех, у кого были травмы.

10 Растягивайтесь на правый и левый шпагат.


Сидите минуту, потом поменяйте ноги. После этого садитесь ещё раз,
но уже на более долгий срок. Помните, что колено должно смотреть в
пол, а пятка — в потолок. Корпус должен быть ровно, руки по
сторонам.
Молодец! Это была классная

тренировка!

Теперь расслабьтесь и подумайте

о своем результате. А еще о том,

как подружки будут завидовать

вашему шпагату и грации!

Включите расслабляющую музыку и

немного отдохните.

Еще больше всего в моем Instagram

@jeniashtefan

Подписывайтесь, чтобы получать

ежедневную дозу мотивации!

Но и это еще не все! Я подготовила для вас абсолютно

БЕСПЛАТНЫЙ трехдневный марафон по растяжке и шпагату.

Начало уже в эту пятницу, 3 апреля.


До встречи на марафоне!

Ваша Женя @jeniashtefan